Текст книги "Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья"

Комплекс 11

Первая часть

Уткатасана – Поза Силы

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Ардха Баддха Падмоттанасана – Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге

Гарудасана – Поза Орла

Ватаянасана – Поза Коня

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Вторая часть

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Урдхва Прасарита Падасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Супта Падангуштхасана – Поза Растяжения Ноги За Большой Палец в Положении Лежа

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Паршва Дханурасана – Поза Лука на Боку

Матсиасана – Поза Рыбы

Падангушта Дханурасана

Супта Вирасана – Поза Героя

Бхакасана

Симхасана – Поза Льва

Сиддхасана – Совершенная Поза (Поза Мудреца)

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Краунчасана – Поза Цапли

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Комплекс 12

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Уштрасана – Поза Верблюда

Гарудасана – Поза Орла

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Симхасана – Поза Льва

Баддха конасана – Поза Бабочки

Матсиасана – Поза Рыбы

Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса

Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии

Йога Мудрасана – Печать Йоги

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Краунчасана – Поза Цапли

Маласана I – Поза Гирлянды I

Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)

Пашасана – Поза Петли

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи

Комплекс 13

Первая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Вторая часть

Акарна дханурасана – Поза Лучника

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза спящей черепахи

Маласана I – Поза Гирлянды I

Бакасана – Поза Журавля

Капотасана – Поза Голубя

Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой

Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки

Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха

Советы

Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.

На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.

Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.

Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.

К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.

Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.

Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.

Дышать при выполнении асан нужно только носом!

Управлению дыханием в йоге посвящен целый раздел – пранаяма, но маленьким детям сложно контролировать свое дыхание, поэтому нужно следить только за тем, чтобы при выполнении всех упражнений ребенок дышал ровно и спокойно, без задержек.

Все упражнения выполняйте плавно, не совершая резких движений. Перед началом выполнения упражнения постарайтесь расслабить все свои мышцы – так вы сделаете их более гибкими, пластичными.

Осваивая каждую новую позу, обратите внимание на порядок действий, который гарантирует вам оптимальный результат:

1. Отдых

Выполнение каждого упражнения начинайте с отдыха и расслабления. Сядьте или лягте так, чтобы вы могли расслабить все мышцы. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

2. Настройка на выполнение асаны

Хорошо рассмотрите фотографии асаны и внимательно прочитайте описание упражнения. Мысленно представьте все изменения положения тела, шаг за шагом.

3. Вхождение в асану

Выполните все движения в последовательности, указанной в описании упражнения. Переходите от одного движения к другому плавно, не спеша. Не выполняйте упражнение через силу – небольшая боль при растяжении мышц вполне нормальна, но вы не должны испытывать выраженного дискомфорта.

4. Пребывание в асане

Приняв конечное положение асаны, следует задержаться в нем.

При освоении позы задерживайтесь в ней не больше, чем на 5 секунд. Если поза дается вам легко, каждый день увеличивайте время пребывания в ней на 1–2 секунды, не более. Если нахождение в асане вызывает у вас трудности, то увеличивайте время раз в несколько дней.

Детям до 12 лет вполне достаточно довести время пребывания в асане до 10–20 секунд. Старшим детям можно увеличивать это время до 1–3 минут.

Думайте в это время о чемто приятном.

5. Выход из асаны

Очень медленно и плавно совершите все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

6. Отдых

После выполнения любого упражнения расслабьтесь сидя или лежа. Время отдыха должно составлять не менее половины времени, затраченного на выполнение упражнения.

Закончив комплекс, отдохните, расслабляясь с закрытыми глазами, в течение нескольких минут. В этом случае время отдыха должно быть не менее времени, затраченного на выполнение комплекса.

Подготовка к выполнению асан

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.

Разминка, комплекс 1

1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.

Выполните упражнение 5 раз.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.

5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.

6. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоняйте корпус вправо, двигая правую руку вниз по поверхности бедра, а левую – вверх по боковой поверхности тела. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 5–10 наклонов в каждую сторону.

7. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте пошире. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоните корпус вперед, стараясь коснуться ладонями пола. На вдохе поднимитесь, поставьте руки на пояс и прогнитесь в пояснице назад. Выполните 5–10 наклонов вперед-назад.

8. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте корпусом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

9. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте тазом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

10. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь поднять колено как можно выше. Опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

11. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Согните в колене правую ногу, касаясь пяткой ягодицы. Опустите правую ногу и согните левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

12. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните правую ногу в колене, уложите правую стопу на основание левого бедра и придерживайте щиколотку левой рукой. Правой рукой мягко нажимайте на колено, стараясь приблизить его к полу. Выполните 20–30 нажатий. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Разминка, комплекс 2

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышц шеи, вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Повторите упражнение.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус право, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5–10 раз.

3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Плавно опуститесь на ягодицы и откиньтесь назад. Покатайтесь на спине туда-обратно в течение 10–15 секунд.

4. Опуститесь на пол на колени, не садитесь ягодицами на пятки. Поднимите прямые руки вверх. Опуститесь на пол справа, прямые руки отведите влево. Поднимите руки вверх, поднимитесь с пола и переместитесь влево. Руки отведите вправо. Выполните упражнение 5–15 раз.

5. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки свободно уложите вдоль тела, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вертикально вверх. Досчитайте до 5, опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните упражнение 5–15 раз для каждой ноги.

6. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперед. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.

7. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бедра на пол. Сделайте 20–30 движений.

Разминка, комплекс 3 (самомассаж)

Эти упражнения, выполняемые сидя, рекомендуются ослабленным детям на начальной стадии занятий йогой.

1. Правую ладонь положите на заднюю поверхность шеи и, двигая ладонь по кругу, делайте растирающие движения. Начните с легкого поглаживания и переходите к более интенсивным движениям, с нажимом. Выполните по 10–15 движений правой и левой рукой.

2. Поставьте руки на пояс и повращайте плечевыми суставами – 5 раз вперед, 5 раз – назад. Положите правую ладонь на левое плечо и растирайте его в течение 15 секунд. Поменяйте руки и разотрите правое плечо.

3. Немного наклонитесь вперед, заведите согнутые в локтях руки за спину, сожмите кулаки и растирайте ими поверхность спины от середины к крестцу. Двигайте кулаками вверхвниз и вправовлево в течение 20 секунд.

4. Положите обе ладони на колено согнутой правой ноги. Двигая ладони по кругу, растирайте колено в течение 20 секунд.

5. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро и обхватите ее пальцами рук. Разомните пальцы правой ноги, стопу, пятку и щиколотку. Удерживая ступню одной рукой, вращайте ей в голеностопе – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги.

Асаны

1. Тадасана (Самастхити). Поза Горы

Слово «тада» в названии позы переводится как «гора».

Слово «сама» обозначает «прямой, вертикальный», а «стхити» переводят как «неподвижность».

Таким образом, название позы можно перевести как «Прямая неподвижная стойка, положение горы».

Эта поза считается основной стоячей асаной. Именно с нее начинается выполнение всех других вертикальных асан.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините, пальцы ног вытяните. Вес тела распределите равномерно по всей стопе.

2. Напрягите мышцы бедер, подтягивая мышцы на задней поверхности бедра и коленные чашечки.

3. Втяните живот, расправьте плечи, расширяя грудную клетку. Вытяните позвоночник как можно больше вверх, смотрите прямо перед собой.

4. Вытяните руки вдоль тела.

Воздействие асаны на организм

Тадасана способствует формированию правильной осанки и учит обращать внимание на положение своего тела.

Правильное распределение веса в этой позе – хорошая профилактика плоскостопия.

Такое положение тела улучшает протекание энергетических и обменных процессов в организме, нормализует кровоснабжение головного мозга, следовательно, улучшает память, внимание, обостряет ум.

С этой позы начинаются многие другие асаны

2. Врикшасана. Поза Дерева

Слово «врикша» переводится на русский язык как «дерево».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к паху пальцами вниз. Левое колено смотрит влево.

3. Поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините их ладонями над головой.

4. Дышите глубоко и ровно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните упражнение с правой ногой.

Воздействие асаны на организм

Врикшасана очень полезна для развития чувства равновесия. Эта асана укрепляет мышцы ног и помогает обрести правильную осанку.

Асана очень полезна для развития чувства равновесия

3. Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника

Слово «уттхита» переводится как «вытянутый». «Триконасана» означает – «треугольник». Название асаны переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох. В прыжке расставьте ноги на расстояние около 1 м. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).

3. Правую стопу разверните в правую сторону на 90°. Левую стопу чуть-чуть поверните вправо. Вытяните ноги, напрягая колени.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь к щиколотке правой ноги. Положите ладонь на пол за правой стопой. Если не удается достать ладонью до пола – поместите ее на голень правой ноги.

5. Левую руку держите поднятой вверх, пальцами в небо. Следите за тем, чтобы задняя поверхность ног, таз и верх спины находились в одной плоскости.

6. Поверните голову вверх и сфокусируйте взгляд на большом пальце левой руки. Напрягите мышцы правой ноги, подтягивая вверх колено.

7. Досчитайте до 5. Дышите спокойно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Триконасана очень полезна для правильного развития и укрепления мышцы ног и появления подвижности всех суставов нижних конечностей. Полезно такое положение тела и для развития грудной клетки.

Регулярное применение этой асаны помогает избавиться от болей в шее и спине.

Очень полезна для мышц ног

4. Паривритта триконасана. Поза развернутого треугольника

Слово «паривритта» переводится как «развернутый вокруг, назад». Эта асана называется «Поза развернутого треугольника» и является обратной Уттхита Триконасане.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На вдохе в прыжке разведите ноги в стороны на 80–90 см. Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.

3. Стопу правой ноги разверните в правую сторону на 90°. Стопу левой ноги разверните в правую сторону на 60°. Левую ногу вытяните и напрягите колено.

3. На выдохе поверните корпус и левую ногу вправо, наклонитесь и опустите левую руку вниз. Постарайтесь поставьте ладонь на пол за правую стопу.

4. Правую руку вытяните вертикально вверх, так, чтоб обе руки находились на одной линии. Поверните голову вправо и смотрите на пальцы правой руки.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

6. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны благотворно сказывается на тонусе мышц голеней, бедер и подколенных сухожилий. Очень полезно это упражнение для позвоночника и мышц спины, избавляет от болей и способствует формированию правильной осанки.

Такое положение тела вызывает усиление кровообращения в нижнем отделе позвоночника, улучшая работу органов малого таза.

Расширение грудной клетки нормализует работу органов дыхания.

Развернутый треугольник, так как развернут корпус в направлении ноги

5. Уттхита паршваконасана. Уттхита паршваконасана. Поза острого Угла

Слово «паршва» переводится как «бок», «кона» означает «угол». Название асаны можно перевести как «Поза острого угла».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На вдохе прыжком разведите ноги на 110–120 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).

3. На плавном выдохе поверните правую стопу вправо на 90°. Левую стопу чутьчуть разверните в правую сторону. Напрягите мышцы левой ноги.

4. Согните правую ногу в колене, опускаясь вниз до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Голень и бедро должны при этом образовать прямой угол.

5. Опустите правую руку вниз и уложите на пол за правой стопой. Правую подмышку опустите на правое колено. Левую руку вытяните наискосок вверх над правым ухом. Смотрите вверх.

6. Напрягите мышцы поясницы и сухожилия под коленями, грудную клетку выведите назад и вверх. Вытяните все тело. Следите за тем, чтобы ноги, таз и грудь были расположены в одной плоскости, позвоночник был максимально вытянут.

7. Дышите спокойно и глубоко. Досчитайте до 5.

8. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

9. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Уттхита Паршваконасана заметно повышает тонус бедер, коленей и голеней, помогает устранить некоторые дефекты развития нижних конечностей, улучшает работу суставов.

Полезно это упражнение для грудной клетки и нормализации перистальтики кишечника. Регулярное выполнение этой асаны делает талию изящной, а бедра упругими.

Эта асана делает талию изящной