Текст книги "Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью"

Арианна Хаффингтон
Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Переводчик Лилия Роенкова

Редактор Антон Никольский

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры И. Астапкина, М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке shutterstock.com

© Christabella, LLC, 2016

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Для всех тех, кто больше не в силах уставать

Предисловие

Я выросла в однокомнатной квартире в Афинах, и в моем доме всегда свято чтили сон. Мои родители развелись, когда мне было 11 лет, и с тех пор мы с мамой и сестрой вынуждены были делить одну спальню на троих. Когда одна из нас спала, остальные старались делать все возможное, чтобы не разбудить ее. Если мне нужно было сидеть над уроками после того, как Агапи, моя младшая сестра, уже легла, я занималась на кухне, чтобы ей не мешал свет. Мама была уверена, что хороший сон – залог здоровья, счастья и высоких оценок. Но, несмотря на такое многообещающее начало, как только я стала жить отдельно (сначала училась в Кембридже, а потом жила и работала в Лондоне), то как-то незаметно для самой себя начала воспринимать отказ от сна как необходимый элемент достижения успеха. Синдром FOMO[1]1
  FOMO (Fear Of Missing Out) – страх упустить что-то важное. – Прим. ред.


[Закрыть] стал частью моей жизни задолго до того, как появилась эта аббревиатура (наверняка с легкой руки вечно недосыпающего поколения Миллениума).

Я вела жизнь под девизом «Отоспимся на том свете!» годами, пока в апреле 2007 г. не упала в обморок от недосыпания и нервного истощения, как я уже писала в своей книге «Процветание» (Thrive). Это произошло сразу после того, как мы с Кристиной, моей старшей дочерью, вернулись из тура по университетам – в том году она оканчивала школу. Мы решили (а точнее, она потребовала), что я не буду сидеть в BlackBerry[2]2
  Телефон с расширенной клавиатурой и развитыми средствами коммуникации, предшественник смартфонов. – Прим. ред.


[Закрыть] на протяжении дня. Но, разумеется, я не могла не работать (святотатство!). Каждый вечер мы поздно ужинали и возвращались в отель без сил, после чего как будто менялись ролями: Кристина сразу отправлялась спать, как взрослый ответственный человек, а я ложилась под утро, как бестолковый подросток. Стоило ей уснуть, как я включала все свои компьютеры и телефоны и отвечала на все «срочные» письма, пытаясь впихнуть полный рабочий день в те часы, которые крала у сна. Так я могла просидеть до трех ночи, пока глаза уже не начинали слипаться. Поспав от силы три-четыре часа, я снова была весь день на ногах. Конечно, работа намного важнее сна, по крайней мере так было для меня в 2007 г. Потому что я – на минуточку! – управляю стартапом, к тому же своим собственным. Заменить меня, разумеется, некем, поэтому ночами я отвечала на сотни мейлов и сочиняла новые посты для блога, а днем еще успевала исполнять материнские обязанности. Я думала, что такой образ жизни и работы отлично мне подходит, – но он меня подвел.

Единственное, что я отчетливо помню из всей нашей поездки, – это одно дождливое холодное утро в Брауновском университете, по коридорам которого я бродила в трансе, как студент во время сессии. Вытерпев не более трети экскурсии, Кристина наклонилась ко мне и сказала: «Не хочу сюда поступать. Может, сбежим и выпьем где-нибудь кофе?» Я обрадовалась, как досрочно освобожденный: «Да, да! Где ближайший Starbucks? Сколько до него ехать? Только бы там не было очереди! Скорее бы влить в себя четвертую дозу кофеина за день, иначе до вечера я просто не доживу».

Когда наши экскурсии по университетам закончились, я не отправилась прямиком домой в Лос-Анджелес, о нет. Сначала я полетела в Портленд выступать с речью (я поставила это выступление в свое расписание, возомнив себя суперменом). Домой я добралась очень поздно и, поспав всего четыре часа, поехала брать интервью для CNN. Понятия не имею, зачем я на него согласилась, но к тому времени моя усталость достигла той степени, когда я просто перестала ее замечать, потому что не помнила, каково это – быть отдохнувшей. Усталость напоминает алкогольное опьянение: вы принимаете самые дурацкие решения, даже не замечая, что находитесь не совсем в адекватном состоянии. Я плелась по своей жизни в полусне.

Как гречанке, мне следовало бы чаще вспоминать о том, что боги всегда наказывают людей, которые мнят себя всемогущими. Мой случай не стал исключением. После интервью, когда я уже вернулась в свой офис, мой истощенный организм внезапно просто отказал. Я упала в обморок и пришла в себя, лежа на полу в луже собственной крови. Это было болезненно, но доходчиво. Я осознала то, что моя мама, не будучи ни врачом, ни ученым, даже не имевшая высшего образования, интуитивно знала много лет назад: неважно, что тебе мешает, одна комната на троих или плотный рабочий график, но сон – это базовая человеческая потребность, которую нужно уважать, невзирая ни на что.

Сон – великий уравнитель. Он объединяет всех людей, связывая их с предками, с прошлым и будущим. Неважно, кто вы, где живете и чем занимаетесь, – сон нужен абсолютно каждому. За всю историю человечества отношение к нему менялось множество раз – и сейчас в этих отношениях наступил глубокий кризис.

Доказательства этому находишь повсюду. Например, знаете, что будет, если начать набирать «Почему я» в Google? Функция автозаполнения, основываясь на самых популярных запросах, с готовностью закончит мысль за вас. Первая подсказка – «Почему я так устаю?». Глобальный дух времени, выраженный в четырех словах. Экзистенциальный крик современности. И это происходит не только в Нью-Йорке, но и в Торонто, Париже, Сеуле, Мадриде, Нью-Дели, Берлине, Кейптауне и Лондоне. Недосыпание – новый лингва франка.

Может, спим мы и мало, зато говорим об этом очень много (а также постим и твитим). Apple App Store предлагает почти 5000 приложений по слову «сон», а в Instagram более 15 млн фотографий имеют хештег #sleep (сон), еще 14 млн – #sleepy (сонный) и более 24 млн – #tired (усталый). По запросу «сон» Google выдает более 800 млн ссылок. Сон перестал ютиться на задворках подсознания и превратился в предмет постоянных мыслей и обсуждений.

Несмотря на то что столько уже известно о сне и его важности для физического, психологического, эмоционального и духовного здоровья, полноценно высыпаться становится все сложнее. Парадокс заключается в том, что, с одной стороны, благодаря развитию технологий мы знаем, что происходит во время сна, а с другой – именно технологический прогресс является одной из главных причин, почему наше отношение ко сну изменилось в худшую сторону.

Разумеется, нельзя винить технологии в том разладе, который случился между сном и людьми. Свою роль также сыграло распространенное в обществе заблуждение, что успех приходит только к тем, кто загоняет себя на работе до полного изнеможения. Пытаясь выиграть дополнительное время, мы урезаем сон. Разумеется, в этой борьбе у сна нет ни единого шанса.

На мой взгляд, такое понимание успеха удручающе неполное. Именно поэтому я и написала «Процветание»: мне хотелось рассказать о том, как получать от жизни больше удовольствия, изменив отношение к успеху, то есть перестать измерять свою «успешность» деньгами, статусом и властью и включить в это понятие здоровье, мудрость, интерес и возможность делиться и отдавать.

Сон лежит в основе благополучия и сильно влияет на жизнь в целом. Как только я начала спать по семь-восемь часов, медитации и спорт стали даваться намного легче, я научилась принимать более взвешенные решения и лучше понимать себя и окружающих.

Во время тура по США, посвященного выходу «Процветания», я заметила, что именно вопрос сна поднимался чаще всего. Люди постоянно жаловались на то, что им не удается выспаться, времени на сон не хватает, им трудно уснуть или проспать всю ночь, даже когда времени достаточно. С тех пор как я превратилась в ярого защитника сна, где бы я ни оказалась, обязательно найдется хоть один человек, который отведет меня в сторону и заговорщицким шепотом признается, что он недосыпает и постоянно устает. Как сказала одна девушка после презентации книги в Сан-Франциско: «Не помню, когда в последний раз не была уставшей». И каждый раз, сколько бы людей ни пришли на презентацию, к концу вечера все темы сводились к одному наболевшему вопросу: «Как выспаться?»

Очевидно, что дорога к настоящему успеху начинается со сна. Он наш постоянный спутник от рождения и до самой смерти. Главный вопрос, который волнует каждого родителя, – сон ребенка. Друзья постоянно спрашивают их: «Малыш спит?» или: «Вы спите?». Или, пытаясь помочь: «Вот вам 25 книжек о том, как уложить младенца спать, почитайте на досуге». Все, у кого есть дети, легко поймут, почему книга Адама Мансбаха «Иди наконец спать!» (Go the F**k to Sleep){1}1
  Andy Lewis, « 'Go the F**k to Sleep' Debuts at No. 1 on NYT Bestseller List,» The Hollywood Reporter, June 15, 2011, http://www.hollywoodreporter.com.


[Закрыть] стала бестселлером номер один в 2011 г. в Америке. А что касается конца нашего жизненного пути, не зря самым лучшим способом покинуть этот мир считается «уснуть и не проснуться».

Каждый человек имеет свои личные отношения со сном – очень глубокие, интимные и ни на что не похожие. Когда вы считаете, что нужно мало спать, они напоминают отношения с навязчивым бывшим, который преследует вас, куда бы вы ни пошли. Иногда они могут быть поддерживающими и развивающими, иногда – изматывающими и разрушающими. Перефразируя Льва Толстого (которого, кстати, тоже занимал вопрос сна), каждый неспящий несчастлив по-своему. Нравится нам это или нет, но мы вынуждены спать каждый день, каждую ночь всю свою жизнь.

Мое собственное отношение ко сну существенно менялось много раз. Один из счастливых периодов длился несколько лет, когда я вела дневник сновидений. Проснувшись, я сразу же хватала блокнот и старалась записать как можно больше подробностей, пока меня не поглощал круговорот ежедневных дел. Я будто бы писала письмо самой себе – той незримой, вневременной, глубокой части меня, которая оживала в мире моих грез. Эта привычка не отнимала много времени и задавала настроение на весь день.

Но неожиданно, как это обычно и происходит, у меня родилась дочь. Настали трудные времена. Разумеется, я не перестала спать совсем, но только потому, что это физически невозможно. Чувство бодрости, с которым я встречала каждый день, покинуло меня. Жизнь изменилась навсегда, и места для полноценного сна в ней не нашлось. День и ночь перепутались. Я выкраивала время, чтобы поспать, в коротких промежутках между другими делами. Времени не хватало даже на то, чтобы поесть: я питалась только тем, что успевала схватить и быстро проглотить, проходя мимо кухни. Сон стал проблемой, трудностью, непозволительной роскошью. Когда родилась Изабелла, моя младшая дочь, все стало еще хуже. Мне постоянно казалось, что лечь спать – значит лишить своих детей того времени, которое я могла бы потратить на игры с ними (или хотя бы на сборы портфеля). Я не понимала, что лишаю их кое-чего более важного – моей способности быть с ними по-настоящему.

Даже после того как дочки перестали требовать много внимания и заботы, я так и не вернулась к той беззаботной жизни. Как и многие из нас, я планировала свои дни так, как будто мне вообще не нужен сон. Освободившееся время заполнилось другими делами: колонки, выступления, книги и, наконец, The Huffington Post, мое новое детище. Жизнь на грани истощения и хроническое недосыпание стали нормой, пока не «прозвонил звоночек».

Сесть в этот поезд легко – сложно из него выйти.

Милан Кундера. Искусство романа{2}2
  Milan Kundera, The Art of the Novel, trans. Linda Asher (New York: Perennial Classics, 2003), 8. (Кундера М. Искусство романа. – М.; СПб.: Азбука, Азбука-Аттикус, 2013).


[Закрыть]

Сначала я вообще не понимала, почему потеряла сознание. Кстати, я тогда ударилась лицом об стол и сломала скулу. Просиживая часами перед кабинетами врачей, пытаясь понять причину обморока, у меня наконец появилось достаточно времени, чтобы задуматься о многих вещах, например над вопросом, которым задавались многие древнегреческие философы: что значит прожить «хорошую жизнь»?

В конце концов оказалось, что со мной все в порядке. За исключением того, что не в порядке было все. Мне поставили диагноз «эмоциональное выгорание», которое бельгийский философ Паскаль Шабо назвал «болезнью цивилизации»{3}3
  Pascal Chabot, «Le Burn-Out Est Global [Burn-Out Is Global],» Le Huffington Post, January 20, 2013, http://www.huffingtonpost.fr.


[Закрыть]. Собственно, все сводилось к недосыпанию. Мне нужно было серьезно изменить жизнь, и начинать следовало с режима отдыха. Я стала медленно пересматривать свои отношения со сном. С радостью сообщаю, что теперь у нас все хорошо. Но, как говорят на занятиях психотерапевтических групп, изменения происходят шаг за шагом, день за днем или в данном случае ночь за ночью.

Я поняла, что в современном мире путь наименьшего сопротивления – это путь недосыпания. Нам предстоит серьезно пересмотреть свои приоритеты, если мы хотим начать высыпаться. Сегодня практически никто не может позволить себе выделить целую ночь для сна. Огромное количество времени уходит на работу, близких и семью, а все возрастающий арсенал мерцающих экранами и жужжащих устройств связывает нас со всем миром с момента нашего просыпания и до того, как мы провалимся в сон. Однако, пытаясь круглосуточно оставаться на связи со всеми, мы можем утратить связь с собой.

 
Нежней, чем лета теплое дыханье,
Спокойнее, чем ровное жужжанье
Пчелы, что, сбором дани занята,
Трудолюбиво вьется вкруг куста,
Прелестнее, чем розы цвет манящий
В укромном уголке тенистой чащи,
Пышней и ярче зелени лесов,
Отрадней соловьиных голосов,
‹…›
Причудливей, чем вымысел старинный, –
Ты, Сон! Успокоитель наших вежд,
Ночных гонитель страхов, друг надежд!
 

Джон Китс. Сон и поэзия[3]3
  Китс Д. Стихотворения. Поэмы. – М.: Рипол классик, 1998.


[Закрыть]

Если рассматривать жизнь как духовное путешествие, сон представляется главным парадоксом: полностью отождествляясь со своей персоной в этом мире (то есть с работой, внешностью или банковским счетом), во сне мы погружаемся на глубинные уровни бытия. В сказках заклятие злой колдуньи окутывает Спящую красавицу и Белоснежку глубоким сном, и только поцелуй любви может пробудить их. Сегодня нам всем нужен такой пробуждающий поцелуй, но мы не можем просто лежать и ждать прекрасного принца. Мы сами должны стать этим принцем и пробудить самих себя, перенаправив свое внимание от внешнего мира со всеми его работами и заботами на те сокровища, которые сокрыты в нашей душе. Это и есть великое пробуждение. Как писал Карл Юнг, «сновидения дают информацию о секретах внутренней жизни и открывают спящему скрытые факторы его личности»{4}4
  Carl Jung, Modern Man in Search of a Soul, trans. Cary F. Baynes (Oxon: Routledge Classics, 2001), 16. (Юнг К. Психология переноса. – М.: Медков С.Б., 2016.)


[Закрыть].

Мы живем в золотой век науки. Сейчас хорошо известно, что здоровый сон влияет на способность принимать решения и творчески мыслить, эмоциональный интеллект и когнитивные функции, а также что недостаток сна может привести к повышенной тревожности, стрессу, депрессии и множеству других проблем со здоровьем. Однако полная картина всех медицинских последствий недосыпания открылась сравнительно недавно. В 1970-х гг. в США было всего три центра изучения нарушений сна{5}5
  Matthew J. Wolf-Meyer, The Slumbering Masses: Sleep, Medicine, and Modern American Life (Minneapolis: University Press of Minnesota, 2012), Kindle edition.


[Закрыть], к 1990-м гг. их количество увеличилось до 300, а на сегодняшний день в США работает более 2500 аккредитованных сомнологических центров{6}6
  Lynn Celmer (communications coordinator, American Academy of Sleep Medicine), email to the author, March 19, 2015.


[Закрыть].

Однако в обществе по-прежнему царит заблуждение, будто бы спать по семь-восемь часов не так уж и обязательно и можно сократить это время до пяти или шести часов без каких-либо последствий. Это заблуждение вредит не только здоровью, но и трудоспособности и качеству принятых решений. Другими словами, если мы спим недостаточно, снижаются наши творческие способности и продуктивность, мы становимся более вспыльчивыми и раздражительными и день за днем (а то и год за годом) выполняем свою работу спустя рукава. Для людей некоторых профессий, например врачей, водителей или пилотов, недостаток сна – это вопрос жизни и смерти в прямом смысле.

И вот, несмотря на все эти знания, перед наукой стоит задача вновь разгадать тайну сна. Каждая ночь напоминает нам о том, что мы нечто большее, чем сумма всех своих достижений и поражений, и что за ежедневной суетой и борьбой есть доступное нам спокойствие, которое рождается в месте более глубоком и древнем, чем бесконечный гул окружающего мира. Однажды отыскав дорогу к этому месту, мы можем вернуться туда даже в самый разгар сложного дня. Как писал Рэй Брэдбери, «прежде чем научиться отпускать, научись удерживать»{7}7
  Ray Bradbury, Farewell Summer (New York: William Morrow, 2007), Kindle edition. (Брэдбери Р. Лето, прощай. – М.: Эксмо, 2009.)


[Закрыть]. Отдаться сну – значит научиться отпускать.

В этой книге я хочу подробно рассмотреть феномен сна, древний, важный и таинственный, и исследовать способы, которыми он может помочь нам справиться с безумным ритмом современной жизни. Я уверена, что, дочитав до главы, посвященной описанию инструментов и техник, вы поймете, что пора переходить от знаний к действиям. Налицо кризис сна – убедительные доказательства в пользу этого содержатся в первых двух главах. Более 40 % американцев спят меньше семи часов в сутки{8}8
  Jeffrey M. Jones, «In U.S., 40 % Get Less Than Recommended Amount of Sleep,» Gallup, December 19, 2013, http://www.gallup.com.


[Закрыть] – минимум, рекомендованный врачами. Мировая статистика приблизительно такая же. Вы также узнаете, как недостаток сна сказывается на представителях различных профессий, от водителей и медиков до политиков и солдат. В главе 3 подробно описана история сна. Индустриальная революция{9}9
  Alan Derickson, Dangerously Sleepy: Overworked Americans and the Cult of Manly Wakefulness (Philadelphia: University of Pennsylvania Press, 2013), Kindle edition.


[Закрыть] стала началом целой эры, когда сон считался помехой для работы, и на данный момент этот период только начинает медленно подходить к концу. В те времена преклонение перед сном как порталом в божественное было принесено в жертву идее прогресса и производительности. В ХХ в. зародилось движение рабочих{10}10
  «Troopers Stop Meetings: Arrest 19 Men Including Labor Union Organizers,» The New York Times, September 22, 1919, http://www.nytimes.com.


[Закрыть], выступавших против вторжения работы в личную жизнь. А еще позже появилась новая наука{11}11
  Lynne Lamberg, «The Student, the Professor and the Birth of Modern Sleep Research,» Medicine on the Midway, Spring 2014, 16–25.


[Закрыть], изучающая сон, и выяснилось, насколько сильно он влияет на физическое и душевное здоровье людей. Но в конце ХХ в. технологический прогресс привел к тому, что рабочий день не заканчивается никогда. Следующая глава посвящена подробному описанию науки сна и процессов, которые происходят в нашем организме ночью (а их очень много). На самом деле, после того как мы засыпаем, активизируются многие участки головного мозга, деятельность (или ее отсутствие, если мы пренебрегаем сном) которых очень важна. Далее мы узнаем, как недосыпание связано с повышенным риском развития диабета{12}12
  Denise Mann, «The Sleep-Diabetes Connection,» WebMD, January 19, 2010, http://www.webmd.com.


[Закрыть], инфаркта{13}13
  «How Sleep Deprivation Affects Your Heart,» National Sleep Foundation, http://www.sleepfoundation.org.


[Закрыть], инсульта{14}14
  Janice Lloyd, «Lack of Sleep Increases Stroke Risk,» USA TODAY, June 11, 2012, http://www.usatoday.com.


[Закрыть], рака{15}15
  John Easton, «Fragmented Sleep Accelerates Cancer Growth,» UChicago News, January 27, 2014, news.uchicago.edu.


[Закрыть], ожирения{16}16
  «Sleep Deprivation and Obesity,» Harvard T. H. Chan School of Public Health, http://www.hsph.harvard.edu.


[Закрыть] и болезни Альцгеймера{17}17
  Yasmin Anwar, «Poor Sleep Linked to Toxic Buildup of Alzheimer's Protein, Memory Loss,» Berkeley News, June 1, 2015, vcresearch.berkeley.edu.


[Закрыть]. После этого обсудим расстройства сна, начиная с бессонницы и остановки дыхания во сне и заканчивая синдромом «взрывающейся головы» (да, представьте себе, это научный термин!).

В части II, «Путь вперед», речь пойдет о тех нововведениях, реформах, изобретениях и технологиях, которые подбрасывают хворост в костер революции сна. Люди хотят спать больше, и рынок идет им навстречу. Гостиницы превращаются в храмы сна, начало уроков смещается в соответствии с потребностями подростков, а на стремительно растущем рынке гаджетов появляется множество различных трекеров для сна и целый ряд умных продуктов, от умных матрасов до умных наушников. Но и этого мало, чтобы преодолеть кризис сна, который охватил все современное общество. Из части II книги вы узнаете, почему нам предстоит пересмотреть не только распорядок дня, но и список жизненных приоритетов и ценностей. Прежде всего, сон – это основа витальности. Чем больше мы спим, тем живее себя ощущаем, и наоборот. Так что мы не только то, что мы едим, но и то, сколько мы спим.

Я уверена, что эта книга поможет вам изменить свои отношения со сном. Возможно, вы даже закрутите с ним роман. Нам нужно вернуть себе право на сон – и не только потому, что сон помогает работать продуктивнее (хотя это очень важно), или потому, что, выспавшись как следует, мы чувствуем себя намного лучше (хотя это еще важнее), но потому, что сон – это способ погрузиться в глубины своей души. Когда мы засыпаем, исчезает все, с чем мы привыкли себя ассоциировать: работа, отношения, надежды, страхи. Это настоящее чудо, о котором так часто забывают: из мира грез мы возвращаемся обновленные и вдохновленные и смотрим на мир другими глазами. Внутри каждого из нас живут два желания: одно из них толкает нас во внешний мир – действовать и созидать, а второе тянет отдохнуть и восстановиться. Может показаться, что эти желания находятся в постоянном противостоянии, однако в действительности они союзники.

Надеюсь, что эта книга вдохновит вас пересмотреть свое отношение к таинственному феномену сна и присоединиться к революции за здоровый сон, которая будет менять вашу жизнь и весь мир ночь за ночью.