Текст книги "План жизни"

Зона центра тяжести формируется мышцами нижней части спины, ягодиц, таза и брюшной полости. Укрепление мышц зоны центра тяжести сродни возведению крепкого фундамента дома. Дом со слабым фундаментом не сможет выдержать в тех условиях, в которых он существует год за годом. То же верно и для вас: если у вас слабая зона центра тяжести, вы не сможете соответствовать требованиям и задачам повседневной жизни. Слабость мышц этой зоны негативно влияет на общий уровень физической подготовки, на спортивные результаты и на сексуальную жизнь. Проработанная зона центра тяжести позволяет вашему телу удерживать правильную осанку во время тренировок и помогает ему сохранять устойчивость к внешним воздействиям. Способность тела находиться в правильном положении, выполняете ли вы повседневные дела или тренируетесь, значительно сокращает риск получения травмы.

Занимаясь по моей программе, вы будете выполнять некоторые упражнения для укрепления зоны центра тяжести во время каждой своей тренировки. В зависимости от того, какой программе вы следуете, вы можете выбрать два – три упражнения из следующих.

Скручивание на пресс/зону центра тяжести

Цель: укрепление мышц пресса.

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу. Руки, заведенные за голову, лежат свободно, колени согнуты, стопы упираются в пол. Не давите на шею. Смотрите в потолок. Представьте, что под вашим подбородком находится теннисный мячик.

1. Начинайте скручивание, оторвав плечи от пола на 2 дюйма (примерно на 5 см).

2. Напрягите мышцы пресса так, чтобы грудная клетка продвигалась по направлению к тазу. Не касайтесь лопатками пола.

3. За один подход делайте 20–25 повторений.

Упражнение планка

Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: примите несколько модифицированную позицию для отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Ваше тело от плеч до лодыжек должно быть вытянуто.

1. Втяните живот, не напрягая при этом ягодичных мышц.

2. Удерживайте положение 2–3 минуты, следите, держите при этом тело прямо.

Боковая планка

Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: лягте на бок. Глядя вперед, поднимите тело, опираясь на предплечье и на боковую часть ступни. Локоть должен находиться на одной линии с плечом. Ваше тело от лодыжек до плеч должно быть вытянуто по прямой.

1. Втяните живот, удерживая тело в прямом положении.

2. Удерживайте положение как минимум 20 секунд.

Попеременный подъем рук и ног

Цель: укрепление зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони выпрямленных рук упираются в пол непосредственно под плечами, расставленные примерно на ширину плеч колени образуют с бедрами перпендикулярную линию телу.

1. Вытяните ногу и противоположную руку параллельно полу.

2. Удерживайте это положение 3–4 секунды, повторите с другой парой «рука – нога».

3. Начинайте с 10 повторов для каждой пары, следите за тем, чтобы во время упражнений спина всегда оставалась прямой.

Боковые скручивания и велосипед

Цель: укрепление мышц брюшной области.

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно заведены под голову. Поднимите ноги перпендикулярно полу, согнув колени на 90 градусов.

1. Начинайте скручивание верхней части туловища, сокращая мышцы пресса, медленно выбрасывая левый локоть вперед, одновременно подтягивая навстречу ему правое колено.

2. Выполняйте попеременно для каждой пары «рука – нога», делая в общем 15 повторений за один подход.

Супермен

Цель: укрепление зоны центра тяжести и заднеплечевой области.

Исходное положение: лежа лицом вниз, оттянув носки ног.

1. Разведите руки в стороны, приняв положение тела в виде буквы Т, большие пальцы рук направлены вверх.

2. С усилием отведите плечи вниз и назад, поднимите руки, сохраняя их перпендикулярное положение к телу в виде буквы «Т». Удерживайте положение 1–2 минуты. Вернитесь в исходное положение и передохните.

Обратное скручивание на мяче

Цель: это упражнение прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: для выполнения этого упражнения вам понадобится надежно закрепленная опора, за которую вы будете держаться (скамья или перекладина). Лягте спиной на гимнастический мяч. Мяч должен находиться под средней областью спины.

1. Вытяните руки назад, чтобы ухватиться за опору, держите ноги согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

2. Поднимайте вверх бедра и таз до тех пор, пока ваши колени не коснуться грудной клетки.

3. Медленно опустите ноги в исходную позицию. Выполняйте 20–25 повторов за один подход.

Примечание: немедленно остановитесь, если почувствовали боль в нижней части спины.

Повороты корпуса с утяжелением на блочном тренажере

Цель: разработка мышц зоны центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Возьмите ручку одного троса блочного тренажера двумя руками.

1. Поворачивайте корпус тела по направлению от тренажера.

2. Поворачивайте до тех пор, пока не почувствуете натяжения мышц бедер, колен и лодыжек.

3. Вернитесь в исходную позицию, ноги – на ширине плеч.

4. Сделайте по 10 повторов для обеих сторон тела.

Планка с попеременным подъемом рук и ног

Цель: упражнение укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: примите несколько модифицированную позицию для отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Ваше тело от плеч до лодыжек должно быть вытянуто по прямой. Втяните живот, но не зажимайте при этом ягодичные мышцы.

1. Вытягивайте правую руку прямо перед собой, пока рука полностью не распрямится.

2. Оторвите левую ногу от пола примерно на 5 дюймов (примерно 13 см). Удерживайте положение 20 секунд.

3. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой ноги и руки.

Скручивание колена к груди с поворотом

Цель: упражнение укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: займите позицию для отжимания с упором рук о фитнес-мяч.

1. Держа руки в упоре о мяч, распрямите руки, не выпрямляя локти до конца. Втянув живот, тяните одно колено по направлению к фитнес-мячу.

2. Когда бедро и колено образуют угол в 90 градусов, заведите колено под корпус, скручивая корпус.

3. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Вы можете продолжать улучшать свою гибкость, увеличивая время каждой растяжки или ее интенсивность, темп выполнения упражнений и частоту, с которой вы выполняете движения.

Как только вы скорректируете любое искривление осанки, которое могло у вас быть, и ваши суставы обретут способность к свободному движению, вы можете начать вводить некоторые упражнения на динамическую растяжку. Мы не двигаемся строго по прямой. Мы гнемся, поворачиваемся, огибаем углы, нагибаемся и поднимаем предметы. Поэтому очень важно делать упражнения, которые растягивают мышцы и суставы во время любого движения в любом из направлений – наподобие упражнений из пилатеса, ходьбы с выпадами и поворотами, отжиманий с поворотами и упражнений из курса боевых искусств.

Шаг с охватом колена

Цель: упражнение растягивает ягодичные мышцы, являясь хорошей разминочной нагрузкой для всего тела.

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно обхватывая руками колено правой ноги перед собой, стараясь подтянуть ее по возможности выше. Выпрямите все тело. Представьте, будто становитесь выше.

2. Повторите для другой ноги. Продолжайте двигаться вперед, выполняя растяжку, пока не сделаете по 10 повторов для каждой ноги.

Ходьба с растяжкой четырехглавых мышц

Цель: упражнение растягивает четырехглавые мышцы, являясь хорошей разминочной нагрузкой для всего тела.

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.

1. Сделайте один шаг вперед левой ногой, одновременно согнув правую в колене назад, обхватив правую лодыжку, пока не почувствуете натяжение в передней части правой ноги.

2. Удерживайте растяжку 3–5 секунд, затем отпустите ногу.

3. Повторяйте попеременно для обоих ног, пока не сделаете по 10 повторов для каждой.

Махи ногой

Цель: упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя боком около стены. Одну руку упереть о стену.

1. Втяните живот.

2. Начинайте контролируемый мах правой ногой, одновременно дотрагиваясь до нее левой рукой.

3. Выполняйте мах ногой в обратном направлении, держите корпус прямо.

4. Повторите для левой ноги.

5. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Прежде чем добиться заметного прогресса, я работал над своей гибкостью целый год. Однажды, когда я бился над упражнениями на растяжку в тренажерном зале, я случайно увидел человека, работавшего на устройстве странного вида. Я узнал, что этот тренажер называется реформером для пилатеса, он спроектирован специально для того, чтобы растягивать тело настолько эффективно, что я никогда бы не подумал, что это возможно.

Тренажеры для пилатеса и комплекс упражнений, выполянемых на полу, были разработаны тренером-гимнастом Джозефом Пилатесом в 1926 году. Его метод в своей основе сосредоточен на упражнениях, развивающих мышцы, формирующие осанку, что дает человеку лучший баланс, устойчивость, гибкость, хорошую мышечную растяжку и ловкость. Его программа улучшения физической формы изначально называлась «Контрологией». За всю свою карьеру Пилатес разработал более 600 упражнений для различных тренажеров, им же изобретенных. Его оборудование предназначается для улучшения физического состояния всего тела посредством позиций и движений, которые воспроизводят его функциональную деятельность, что помогает получить гармоничную фигуру с хорошей осанкой, улучшая баланс, силу, гибкость и координацию. Пилатес работает над зажатыми мышцами и суставами, одновременно повышая силу мышц зоны центра тяжести.

Сегодня пилатес является одной из самых быстроразвивающихся методик физической нагрузки в мире. В его упражнениях делается акцент на правильном дыхании и на выправлении всех погрешностей осанки. Тренировки пилатеса проводится или на мате, где в качестве веса вы используете собственное тело, или на тренажерах, чей принцип действия основан на преодолении сопротивления, таких как «реформер» (скользящая платформа), «стул» (используется для прорабатывания мышц рук, ног, ягодиц и бедер), «кадиллак» (огромное устройство с трапецией, горизонтальной перекладиной), и другие.

Последние три года я работаю на тренажерах для пилатеса по одному часу три раза в неделю. Я убедился, что такие тренировки кардинальным образом улучшают мою осанку, гибкость, походку и ловкость. Это самый быстрый способ из всех, что я знаю, исправить баланс. Сегодня я двигаюсь быстрее и энергичнее, чем в свои тридцать лет. Я в действительности поверил, что вне зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать тренировочную программу пилатеса, и она даст вам защиту от травм, значительно улучшит гибкость и повысит силу ваших мышц. Чтобы узнать больше о возможностях занятий в месте, где вы живете, зайдите на сайт www.pilatesmethodalliance.org (на английском языке – прим. пер.).

Меня довольно давно интересовали боевые искусства, даже до того, как начались мои настоящие тренировки. Я начал заниматься тхэквондо, когда восемь лет назад переехал в Лас-Вегас, сегодня я работаю над тем, чтобы заслужить черный пояс. Одна из основных причин, почему мне так нравится тхэквондо, – это то, что оно требует полной концентрации. На несколько часов каждую неделю я могу мысленно отринуть всю суету повседневной жизни. Для тхэквондо необходимо сосредоточение, а также трезвость ума, внутренняя гармония, уважение к себе, уважение к другим и дисциплина. Я на опыте убедился, что оно значительно улучшает мою общую моторику, мышечную память и скорость моих реакций.

Для занятий боевыми искусствами требуется гибкость, баланс, скорость и координация – те самые вещи, которые мужчина теряет с возрастом. В сочетании со всей программой моего «Плана жизни», включая силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой выносливости, диету с низким гликемическим индексом и ограниченным содержанием жиров и коррекцию гормонального дефицита, занятия тхэквондо позволяют мне сегодня, в мои семьдесят два года, делать многое из того, что в двадцать лет представляло для меня трудности. Я полностью уверен, что боевые искусства неотделимы от моей успешной программы здоровья в преклонном возрасте. И хотя я и не уличный боец – и, возможно, никогда им не стану (но кто знает?) – вне всякого сомнения, я продвинулся дальше моего отца с его концепцией старения.

Например, тхэквондо не только улучшает мою физическую форму, оно работает и над повышением моих умственных способностей. Результаты нескольких недавних научных исследований показали тесную взаимосвязь между способностью получать новые и сложные навыки как физические, так и интеллектуальные, и нейропластичностью. Термин «нейропластичность», или же «кортикальная реорганизация», отражает способность человеческого мозга продолжать изменяться и расти. Сегодня нам известно, что головной мозг и его функциональное состояние не являются чем-то застывшим, достигшим пределов своего развития у взрослого человека, как мы считали раньше. Ваш мозг в действительности может обновлять свои связи, делая вас умнее, если он вынужден адаптироваться к новому и сложному физическому или интеллектуальному виду деятельности. Другими словами, ваш мозг способен меняться и анатомически и физиологически, и занятия боевыми искусствами, благодаря вниманию, которое в них уделяется деталям, являются одним из способов, с помощью которых вы можете стать умнее.

Ценность боевых искусств для меня значительно превышает полученную мною способность совершенствоваться в замысловатых шагах, работе ног, ударах, прыжках и блоках по мере продвижения от одной ступени к другой. Я уверен, что вся философия, построенная на преодолении пределов своих возможностей, вплетенная в любую боевую практику, применима к любой грани человеческой жизни. Во многом благодаря этой философии я сохраняю способность оставаться на своем пути к здоровью. Тхэквондо, так же как и большинство других боевых искусств, позволяет вам заглянуть глубоко в себя и обнаружить там скрытую силу, которую принято называть неукротимостью духа, что поможет вам объединить свой ум и свое тело, чтобы без остановки идти к тому, чего вы твердо решили достичь.

Улучшение баланса не потребует от вас много дополнительного времени в течение дня. Тренировки баланса должны быть систематическими, с нарастающей сложностью и функциональными, поэтому начинайте с упражнений, отвечающих вашему текущему уровню, и тренируйтесь, чтобы перейти на уровень следующий. Вы будете выполнять одно или два из упражнений этой программы во время каждой тренировки. Мною представлено три типа упражнений на развитие баланса, поэтому меняйте их, когда чувствуете свою готовность.

Проверьте свою способность удерживать баланс

Первым шагом на пути улучшения баланса является оценка вашего настоящего уровня способности его удерживать. Ниже мною предлагаются несколько тестов, которые вы можете пройти дома. Если вы думаете, что ваша способность в этой области снижена, попросите кого-нибудь проследить за тем, как вы будете проходить тесты. Засекайте время, чтобы аккуратно записать, как долго у вас получалось удерживать каждую из позиций.

• Подъем одной ноги – встаньте на одну ногу, глаза могут быть закрыты или открыты, поднимите другую ногу вперед, в сторону или назад. Удерживайте позицию так долго, как только сумеете.

• Упражнение «аист» – встаньте, разведя руки в стороны, подошву одной ноги положите на колено другой, удерживайте эту позицию так долго, как только сможете. Глаза могут быть открыты или закрыты.

Степ-ап

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.

1. Встаньте на платформу правой ногой.

2. Поднимайте левую ногу, согнутую в колене, пока бедро не будет параллельно полу.

3. Сойдите с платформы обеими ногами.

4. Делайте по 1–3 шага в 10–20 повторов, каждый раз меняя опорную ногу.

Баланс на одной ноге

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы ухватиться, в случае если вы потеряете баланс.

1. Медленно оторвите одну ногу от пола как минимум на 6 дюймов (15 см). Удерживайте позицию примерно 30 секунд.

2. Опустите ногу на пол.

3. Повторите 10–20 раз, каждый раз меняя опорную ногу.

Баланс на одной ноге

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы ухватиться, в случае если вы потеряете баланс.

1. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Вытяните поднятую ногу перед собой.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите 10–20 раз, каждый раз меняя опорную ногу.

Чтобы разнообразить упражнение, вы можете, стоя на одной ноге, тянуть другую в сторону или назад.

Наклон корпуса вперед, стоя на одной ноге

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы было за что ухватиться, если вы потеряете баланс.

1. Приподнимите ногу назад примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Наклоняйте туловище вперед, держа спину прямо.

3. Продолжайте наклон, пока верхняя часть вашего тела не окажется на линии, параллельной полу.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 10–20 раз для каждой ноги.

Когда это упражнение начнет получаться у вас идеально и вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете взять в руки две гантели. Начинайте с небольшого веса, очень осторожно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. Следите за тем, чтобы во время наклона держать гантели близко к корпусу.

Приседания на одной ноге

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет зону центра тяжести.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Хорошая идея – выполнять это упражнение около стены или другой опоры, чтобы было за что ухватиться, если вы потеряете баланс.

Допустимо держаться за перила или другую опору с самого начала выполнения упражнения.

1. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов (15 см) над полом.

2. Опустите тело, сгибая колено опорной ноги, другая нога при этом не должна касаться пола.

3. Продолжайте приседать, пока опорная нога не согнется под углом 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 10–20 раз для каждой ноги.

Предлагаемые далее упражнения сложнее, их следует выполнять тем, чей уровень в программе, разрабатывающей баланс, выше среднего, кто решил посвятить дополнительное время улучшению своего баланса. Вы можете заниматься любым из описанных ниже упражнений с закрытыми глазами или с использованием тренажеров, имитирующих нестабильную поверхность, таких, как диски для баланса и босу-платформа. Их вы можете найти в местном тренажерном зале или купить один для дома.

Жим гантелей над головой стоя на босу-платформе

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет мышцы зоны центра тяжести и плеч.

Исходное положение: стоя на босу-платформе, ноги на ширине плеч, держа в руках гантели.

1. Поднимайте гантели, пока плечи (части рук от локтевого до плечевого сустава) не окажутся параллельно полу.

2. Выжимайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся.

3. Вернитесь в исходную позицию. Плечи должны оставаться в горизонтальном положении.

4. Сделайте 8–12 повторов.

Разгибание двумя руками на трицепс стоя на босу-платформе

Цель: упражнение улучшает баланс, устойчивость и укрепляет мышцы зоны центра тяжести и трицепсы.

Исходное положение: стоя на босу-платформе, ноги на ширине плеч, держа две гантели.

Наклоните корпус вперед, он должен немного не доходить до горизонтального положения. Ноги следует слегка согнуть в коленях, а спину – держать прямо.

1. Держа плечи прижатыми к туловищу, согните руки в локте по углом в 90 градусов.

2. Медленно распрямите руки в локтях.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите 8–12 раз.

Сгибание на бицепс стоя на одной ноге на босу-платформе

Цель: упражнение улучшает баланс и разрабатывает бицепсы.

Исходное положение: стоя на одной ноге на босу-платформе, держа две гантели.

1. Сгибайте руки в локтях одновременно по направлению к грудной клетке медленным, контролируемым движением.

2. В верхней точке амплитуды бицепсы должны сохранить напряжение.

3. Медленно опустите гантели, занимая исходное положение.

4. Повторите 8–12 раз.