Текст книги "План жизни"

В своем «Плане жизни» я рекомендую прорабатывать мышцы всего тела три – четыре раза в неделю. Это очень важно – тренировать свое тело всю неделю, давая нагрузку каждой группе мышц. Поступая подобным образом, вы получите дополнительную пользу, сжигая больше калорий, чем если бы вы работали каждый раз над одной группой мышц. Проработка мышц всего тела во время тренировки, особенно круговой тренировки, заставляет сердце работать интенсивнее, прокачивая кровь с кислородом к мышцам, участвующим в работе. В результате пульс учащается, а это значит, что увеличивается расход калорий.

Опасность несбалансированной тренировки, в которой задействованы не все группы мышц, заключается в том, что вы создаете для своего тела условия с неравномерной работой мышц, искривленной осанкой и реципрокным торможением (когда мышцы с разных сторон сустава сокращаются одновременно, что вызывает разрывы в мышечной ткани), что приводит к повышению нагрузки на суставы и мягкие ткани вашего организма. Все это означает только одно: травму. Вы не хотите довести себя до травмы. Травма может откинуть вас назад на месяцы, а в некоторых случаях – и на годы. Избегайте получения травм любой ценой. Не спеша прокладывайте свой путь в мире тренировок и нагрузок. Он будет длиться всю вашу жизнь, а не 12 недель.

Узнайте свой разовый максимум

«Разовый максимум» – это фраза, которую вы будете часто встречать в данной главе. В двух словах, это максимальный вес, который вы можете поднять за один повтор какого-либо упражнения. Чтобы установить свой разовый максимум, воспользуйтесь калькулятором на моем сайте (www.drlife. com). Все, что вам нужно будет сделать, это ввести значение веса, который вы подняли, и количество повторов, которые вы в состоянии сделать, после чего калькулятор подсчитает ваш разовый максимум. Чтобы оценить свой максимум, выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 10 повторов.

Начинаете ли вы с «Основной программы для здоровья» или же переходите сразу к усложненному уровню, если уже имеете опыт силовых тренировок, каждое ваше занятие будет включать в себя три основных компонента:

• разминку;

• собственно тренировку;

• заминку.

Прежде чем начать силовую тренировку, очень важно подготовить свое тело как физически, так и психологически к предстоящей нагрузке. Правильно проведенная разминка не только физически и психологически готовит вас к тренировке, но также значительно повышает эффективность выполнения силовой нагрузки. Разогретые мышцы будут сильнее сокращаться и быстрее расслабляться, а это снижает риск перенапрячь или перерастянуть ваши мышцы.

Общую разминку можно делать на беговом тренажере, на велотренажере, просто на улице, на велосипеде. Можно пробежаться 3–5 минут, а затем сделать пару облегченных подходов вашего первого силового упражнения. Также вы можете делать специальную разминку для каждого определенного упражнения. Например, перед выполнением жимов на скамье со штангой вы можете сделать пару облегченных подходов только с грифом от штанги, без дисков и с 50–60 % от рабочего веса, прежде чем переходить к своей запланированной нагрузке. Другой вариант, если вы планируете выполнение жимов на скамье с весом, составляющим 75 % от вашего разового максимума, вы можете размяться, взяв для начала вес в 30–40 % от вашего разового максимума. Таким образом вы подготовите ваше тело к более эффективной работе с высокой нагрузкой.

При разработке «Плана жизни» в него были уже включены упражнения на разминку. Если вы будете следовать его тренировочной программе, которую можете найти в главе 8, вам не потребуется никакой дополнительной разминки. Однако если вы хотите вставить в недельное расписание дополнительную силовую тренировку, не забудьте перед ней хорошо размяться.

Профилактика судорог в мышцах ног

К концу выполнения упражнения по сгибанию ног с большой нагрузкой вы можете ощутить, как мышцы ваших ног начинает сводить, и понять, что вам нужно прекратить тренировку. Судороги в мышцах ног обычно вызываются плохой их тренированностью, вялым кровоснабжением и недостаточной гибкостью. Гибкость – очень важный аспект характеристики общего уровня физической подготовки, но большинство из нас предпочитает ее игнорировать. Кровоснабжение зажатой мышечной ткани гораздо хуже, чем у расслабленных мышц. В гибком теле кровь свободно и беспрепятственно поступает к работающим мышцам, доставляя кислород клеткам, и проходит через них, вымывая молочную кислоту. Недостаток кислорода в сочетании с избытком молочной кислоты – вот что является причиной появления боли и судорог.

Если вы включите упражнения на растяжку в свою общую тренировочную программу, вы сможете предотвратить появление судорог и отсрочить момент наступления усталости. Растяжка также способствует профилактике травм и общему повышению уровня физической подготовки. Кроме того, следите за правильностью выполнения движений во время тренировки. Это обеспечит хорошую растяжку при эксцентрических (негативных) движениях.

Если бицепсы ваших бедер все же сводит, как это часто бывало и со мной, просто помассируйте их, сделайте упражнение на растяжку и возвращайтесь к тренировке. По мере того как будет укрепляться ваша сила, повышаться общая тренированность и развиваться гибкость, судороги ног станут уходить в прошлое.

Вся силовая тренировка состоит из повторов и подходов. Повтор – это одно полностью выполненное основное движение определенного упражнения. Повтор имеет три фазы.

1. Эксцентрическое (негативное) мышечное сокращение – когда вы опускаете отягощение, сопротивляясь давлению веса, не позволяя ему упасть, например, на грудную клетку. Рабочие мышцы (агонисты) при этом растягиваются (удлиняются).

2. Изометрическое сокращение – когда мышцы находятся в статическом положении, и вес, которому вы сопротивляетесь, полностью неподвижен.

3. Концентрическое мышечное сокращение – позитивный участок мышечной работы, когда мышца сокращается (укорачивается), чтобы приложить силу к весу (что происходит, например, когда вы толкаете штангу вверх).

Скорость, или темп, с которым вы выполняете повторы, зависит от уровня вашей физической готовности. Если раньше вы не тренировались регулярно, очень важно повысить мышечную выносливость, прежде чем сосредоточиваться исключительно на развитии мышечной силы. Главный упор «Основной программы для здоровья» делается именно на улучшении выносливости, тогда как две другие программы, более продвинутого уровня, помогут вам совершенствоваться в обоих показателях.

Например, если основная ваша цель – увеличить и силу и выносливость, темп выполнения упражнений должен быть замедлен: в этом случае мышцы и связки получают достаточно времени, проведенного под нагрузкой, чтобы нарастить свою массу. Хороший темп для этих целей – 4-2-2, а именно: 4 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 2 – на концентрическое. Для наращивания только силы мышц лучше подойдет темп 2-2-2.

Количество повторений, которые следуют одно за другим, образуют подход. Если вы начинаете с «Основной программы здоровья», вы начнете с тренировки выносливости, что означает большее количество повторов и меньшее – подходов. Это поможет укрепить мышечную выносливость и дать возможность нервной системе научиться корректным движениям и правильному распределению мышечных усилий во время упражнения, что снизит риск получения травмы.

Основное правило – чтобы ваше тело научилось правильно выполнять конкретное упражнение, вам потребуется 500 его повторов. Вам не следует тренироваться до мышечного отказа, пока вы не достигнете точки абсолютного комфорта при выполнении упражнения. Как только вы полностью освоитесь на данном этапе, а ваша нервная система, ваши суставы и мышцы достаточно окрепнут для того, чтобы надежно удерживать вес, вы сможете перейти к тренировкам до мышечного отказа. В то же время вы можете переключиться на другой тип тренировочной программы, если у вас будет такое желание, начав, к примеру, тренироваться по схеме 6–8 повторов в 3–4 подхода.

Между подходами следует делать передышку. При работе над выносливостью передышки длятся обычно от 30 до 60 секунд, при работе над силой – 2–3 минуты.

Интенсивность тренировки отображает количественный показатель выполняемой нагрузки, то есть вес, с которым вы работаете. При работе на выносливость используется вес, составляющий от 50 до 70 % от разового максимума (расшифрую еще раз: при каждом повторе следует брать вес, составляющий от 50 до 70 % того веса, с которым вы бы справились, если бы вам пришлось делать это только один раз). При работе над силой используется вес в 75–85 % от разового максимума.

В конце каждого занятия следует выделять время на заминку, которую можно делать, перейдя на беговую дорожку или степпер на 5 минут, работая в зоне пульса, составляющей 45–50 % от вашего целевого сердечного ритма, что позволит перевести ваше тело в режим отдыха. Растяжка – прекрасный способ закончить тренировку.

При разработке «Плана жизни» в него были уже включены упражнения на заминку. Если вы будете следовать его тренировочной программе, которую можете найти в главе 8, вам не потребуется никакой дополнительной заминки. Однако если вы хотите вставить в недельное расписание дополнительную силовую тренировку, не забудьте сделать ее, закончив силовую часть занятия.

Тренировка с партнером

Обычно мы тренируемся лучше, когда есть кто-то, способный нас подгонять. Всегда полезно иметь партнера по тренировкам, будь то друг или тренер, – кого-нибудь, кто будет мотивировать вас на то, чтобы вы работали немного усерднее, чем когда вы тренируетесь в одиночестве. Кроме того, при выполнении многих видов силовых упражнений просто небезопасно доводить себя до мышечного отказа, не имея рядом человека, который может подстраховать вас, который уверен в своих действиях.

Если вы впервые начинаете программу силовых тренировок, будет разумно дать возможность вашему телу адаптироваться к новым условиям, постепенно входя в тренировочный режим. Начинайте с малого, выберите те упражнения, которые принесут вам радость и которые вы с удовольствием станете регулярно выполнять.

Чтобы добиться максимального успеха, вы должны следовать нескольким простым правилам и рекомендациям. Для начала начинайте с 2–3 подходов каждого упражнения, по 15–25 повторов каждый, делая между подходами передышку в 45–90 секунд. Каждый повтор следует делать в медленном темпе, примерно за 6 секунд.

Например, каждое из рекомендованных для данной программы упражнений будет выглядеть примерно так: жим штанги на скамье – 100 фунтов (45 кг), 2–3 подхода в 15–25 повторов с передышкой в 45–90 секунд после каждого.

Большое количество повторов и короткий период на отдых рекомендуются с целью повысить выносливость мышц, а также укрепить ваши суставы и соединительные ткани. Новички не обладают развитым нейромышечным контролем, поэтому особенно важно сделать достаточное количество подходов с легким весом, чтобы повысить способность стабилизировать нагрузку. Важно также не стремиться делать упражнения быстро. Выполняйте повторы в темпе 3-2-1 (3 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 1 – на концентрическое).

Тренировка, прорабатывающая мышцы всего тела, на этой фазе принесет больше пользы, поскольку ваша цель – не увеличить объем и силу мускулов, а научить вашу нервную систему взаимодействовать с мышечной системой в новых условиях. Вам следует выполнять эту начальную программу в течение четырех – шести недель.

Ниже представлен пример тренировки. Можно выполнять тренировочный план в форме круговой тренировки. Делайте по одному подходу каждое упражнение без остановок, затем передохните и повторите все снова, пока не будет выполнено по три подхода упражнений. Круговая тренировка повысит ваш пульс, что позволит организму сжигать больше калорий. Только следите за тем, чтобы между тренировками у вас был хотя бы один день на восстановление. Если через день отдыха вы все еще ощущаете болезненность в мышцах, подождите еще один день, прежде чем возвращаться к силовым упражнениям.

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Тренировка.

Мышцы груди

3. Заминка – растяжка: 5–10 минут.

Когда вы освоитесь в тренажерном зале и закончите «Основную программу силовых тренировок», вы будете готовы повысить интенсивность ваших занятий. В этой фазе подготовки мы сосредоточимся на наращивании мышечной массы и на избавлении от жировых запасов. Вес, с которым вы будете работать, выполняя эту программу, больше, чем раньше, в процентах от вашего разового максимума, что объясняется необходимостью дать мышцам достаточно нагрузки, чтобы вызвать повреждения мышечной ткани и заставить организм ее восстанавливать, увеличивая объем и адаптируя таким образом тело к новым условиям. Если до сих пор у вас нет партнера по тренировкам, теперь, возможно, следует серьезно подумать над этим вопросом: очень сложно и опасно работать с тяжелым весом, не имея человека, готового вас подстраховать.

Протокол тренировок на этом уровне следующий: 3–4 подхода по 6–12 повторов, вес в 75–85 % от разового максимума, темп – 4-2-1 (4 секунды – на эксцентрическое сокращение, 2 – на изометрическое и 1 – на концентрическое), 30–60 секунд – на передышку.

Пример: если вы выполняете вертикальную тягу на блочном тренажере, а ваш разовый максимум здесь – 100 фунтов (45 кг), то вы делаете следующее: тяга на блочном тренажере – 75–85 футов (34–39 кг), 3–5 подходов по 8–12 повторов, передышка между подходами 30–60 секунд.

Для этой фазы подготовки рекомендую дробный график: один день вы будете работать над мышцами груди/плеч и трицепсами, во время следующей тренировки сконцентрируетесь на мышцах спины/ног и бицепсах. На данном уровне следует тренироваться четыре раза в неделю как минимум четыре недели, меняя схему тренировки дважды в неделю.

1. Разминка 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день первый.

3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день второй.

3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

В фокусе этой тренировочной фазы – сила и мощь. После окончания шестинедельной программы для улучшения формы вы должны быть готовым перейти на этот уровень. К тренировкам на высокий результат нет короткого пути, и если вы поторопитесь к нему перейти раньше времени, все закончится травмой мягких тканей и/или суставов. Два предыдущих этапа специально предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с высокой интенсивностью и значительным весом.

Теперь вы будете брать вес, практически максимально приближенный к вашему разовому максимуму. Именно большой вес и высокая скорость выполнения повторов делают эту программу столь трудной. Два упражнения на определенную группу мышц должны быть выполнены без передышек между ними, после чего вы можете остановиться на отведенное для отдыха время. Протокол тренировок на этом уровне будет следующим: 4–6 подходов, 5 повторов, вес – 85–100 % от разового максимума, 3–5 минут на отдых. Для этого уровня нет рекомендованного темпа. Наличие партнера крайне желательно.

Для тренировки на высокий результат рекомендую тщательнее прорабатывать отдельные группы мышц. Занятия должны проходить четыре раза в неделю, со сменой тренировочной программы два раза в неделю. Весь курс должен занять как минимум четыре недели.

Пример: если вы собираетесь делать жим на скамье, а ваш разовый максимум здесь – 100 фунтов (45 кг), то вы делаете следующее: жим на скамье – 85–100 фунтов (39–45 кг), 4–6 подходов, 5 повторов, минимальная передышка – 3–5 минут, темп – 3-2-1.

1. Разминка 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день первый.

3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день второй.

3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

1. Разминка: 5–10 минут.

2. Схема тренировки, день третий.

3. Заминка/растяжка: 5–10 минут.

Выдерживать тренировочный режим в тренажерном зале сравнительно просто. Вам просто надо делать это! Выберите наиболее удобное для вас время для тренировок и не пропускайте их – никогда. Когда мысль не идти на тренировку закрадывается в голову, представьте себя мысленно стройным, тренированным и мускулистым – таким, каким хотите вы стать, и сосредоточьтесь на этом. Работайте с тренером или партнером по тренировке, которые устроят вам веселую жизнь, если вы не явитесь. Во время тренировки мысленно концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах во время каждого упражнения. Осматривайте свое тело в зеркало, замечайте каждую перемену. Ведите журнал физической нагрузки, делайте фото, взвешивайтесь, измеряйте процентное содержание жира, оценивайте мышечную массу, объем талии, бицепсов и груди.

Если вы тренируетесь дома, проследите за тем, чтобы в нем было достаточно зеркал, в которых могут отражаться ваши успехи. Это действительно важно. Когда вы завершаете последний повтор, вы можете сделать еще подход… еще один. Когда же вы путешествуете, оставаться в тренировочном режиме довольно трудно. Вам нужно все продумать заранее. Убедитесь перед отъездом, что там, где вы остановитесь, есть хороший тренировочный зал. Захватите с собой эспандер и скакалку, чтобы иметь возможность тренироваться в гостиничном номере. Делайте обратные отжимания от стула, отжимайтесь от пола и вниз головой, положив ноги на стул или выше. Имитируйте удары ногами и кулаком по 250 раз каждой ногой и рукой по 2–3 подхода. Ходите/бегайте по улице. Проявите изобретательность, и вы удивитесь, насколько хорошо можете поработать над собой во время путешествия. И любыми средствами продолжайте есть только здоровую пищу.

Ниже вы найдете описания упражнений. Некоторые из них включены в индивидуальные планы тренировок. Другие даны специально для вас, чтобы вы могли разнообразить свою программу. Очень важно варьировать упражнения по мере успешного освоения каждого уровня тренировок. Вы можете свободно менять упражнения в любое время по своему желанию. Если вы не получаете особого удовольствия от выполнения какого-либо упражнения, переходите к другому. Если вы не являетесь опытным атлетом, советую вам отложить тренировки продвинутого уровня до того момента, пока ваш тренер или вы сами не будете уверены, что готовы к их выполнению.

Каждое из описанных упражнений можно включать в любую фазу тренировочной программы, за исключением упражнений, требующих взрывного усилия (таких как усложненное отжимание и прыжки с приседанием). Упражнения взаимозаменяемы, поскольку в каждой фазе тренировочной программы используются показатели (темп, продолжительность передышек, процент от разового максимума и т. д.), усложнение по которым и обеспечивает эффект нарастающей нагрузки, тогда как сами упражнения остаются прежними. Упражнения на взрывное усилие следует делать в рекомендованном темпе 1-1-1. Для достижения максимального эффекта следите за тем, чтобы следовать предложенному протоколу для каждой фазы тренировочной программы.

Жим на скамье

Цель: это упражнение главным образом разрабатывает мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Ступни уперты в пол, лопатки сведены, живот втянут. Разведите руки в стороны, возьмите штангу верхним хватом на уровне немного шире плеч.

1. Распрямив руки, поднимите штангу.

2. Контролируя движение, опустите штангу по направлению к середине грудной клетки, пока плечи (часть руки от плечевого сустава до локтевого) не окажутся на линии, параллельной полу, образовав угол в локтевых суставах 90 градусов.

3. Отожмите штангу, используя грудные мышцы. Почти полностью выпрямите руки, остановитесь, если локтевой сустав начнет переразгибаться.

Жим на скамье с гантелями

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье со сведенными лопатками. Возьмите гантели, держите их по обе стороны груди. Втяните живот.

1. Поднимайте обе гантели с одной скоростью, пока руки полностью не распрямятся.

2. Держите гантели вверху 1 секунду, вернитесь в исходную позицию.

3. Опуская гантели, остановитесь в тот момент, когда плечи окажутся параллельны полу.

Сведение гантелей

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на тренировочной скамье, ступни уперты в пол. Втяните живот. Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

1. Вытяните руки над грудью, локти остаются слегка согнутыми. Лопатки должны быть прижаты к скамье.

2. Опустите руки, разведя их в стороны, до уровня плеч.

3. Начинайте сокращать грудные мышцы, сводя руки вместе так, чтобы они образовывали дугу.

Примечание: выполняя это упражнение дома, ложитесь спиной на гимнастический мяч.

Жим в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: сядьте в тренажер, спина должна быть плотно прижата к спинке сиденья, ступни упираются в пол. Втяните живот. Подберите такое положение сиденья, чтобы рукоятки тренажера находились на уровне средней части вашей груди. Ухватитесь за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вниз.

1. Отжимайте рукоятки от себя, выпрямляя руки, сокращая мышцы груди.

2. Медленно верните рукоятки в исходное положение, не возвращая вес до упоров.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на скамье с положительным наклоном под углом примерно 30–45 градусов. Ступни упираются в пол, живот втянут. Возьмите в руки гантели, ладони обращены друг к другу.

1. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались непосредственно над вами, почти соприкасаясь друг с другом. Лопатки должны быть сведены и прижаты к поверхности скамьи.

2. Медленно опустите гантели до уровня плеч. В результате ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

3. Напрягая грудные мышцы, отожмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте движение в верхней его точке.

Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: лежа на скамье с отрицательным уклоном. Втяните живот. Возьмите в руки гантели, ладони направлены вперед. Возможно, потребуется помощь напарника, который может подать вам гантели.

1. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались непосредственно над вами, почти соприкасаясь друг с другом. Лопатки должны быть прижаты к поверхности скамьи.

2. Медленно опустите гантели до уровня плеч. В результате ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

3. Напрягая грудные мышцы, отожмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки, зафиксируйте движение в верхней его точке.

Сведение рук в тренажере

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: отрегулируйте сидение тренажера так, чтобы руки, лежа на рукоятке, находились на уровне плеч. Сядьте, держа прижатую к спинке тренажера спину прямо. Втяните живот.

1. Подтягивайте тугие рукояти тренажера друг к другу, сильно напрягая мышцы груди в верхней точке движения.

2. Медленно возвращайтесь в исходное положение, пока локти не окажутся на уровне плеч. Примечание: следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты к спинке сидения тренажера.

Отжимания

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив руки на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Сгибая руки в локте, опустите тело к полу, пока плечи не окажутся в положении, параллельном полу.

2. Отжимайтесь от пола, распрямляя руки. Локти сустав должны оставаться слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение.

Вариант: если традиционное упражнение кажется вам слишком сложным, обопритесь руками о невысокую скамью.

Усложненные отжимания

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди, а также хорошо развивает взрывную силу – способность совершать максимальные кратковременные мышечные усилия с большой скоростью.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив их на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Выполняйте стандартное отжимание в следующем темпе: медленно опускайте туловище, контролируя движение.

2. Отожмитесь от пола так быстро, как только сможете, оторвавшись руками от пола в высшей точке движения.

3. Выполните необходимое количество повторов.

Отжимание с хлопком

Цель: упражнение формирует и укрепляет мышцы груди, а также развивает взрывную силу.

Исходное положение: упритесь ладонями в пол, расставив их на ширине, несколько превышающей ширину плеч, вытяните ноги назад, опираясь пальцами об пол.

1. Выполняйте стандартное отжимание в следующем темпе: опускайте туловище медленно, контролируя движение.

2. Отожмитесь от пола так быстро, как только сможете, оторвавшись руками от пола в высшей точке движения.

3. Отрываясь от пола, делайте хлопок ладонями.

4. Выполняйте необходимое количество повторов.