Текст книги "План жизни"

Билл – хирург сорока восьми лет, который не понимал, что чрезмерный объем его талии – признак болезни. На протяжении десяти последних лет Билл не вставал на весы, вместо этого он предпочитал опустошать холодильник каждый раз, когда его что-либо беспокоило. Прежде чем Билл осознал свое положение, он уже имел 30 фунтов (около 15 кг) лишнего веса, кроме того, его сексуальная жизнь заметно страдала. Он с трудом вставал по утрам. Он чувствовал, что теряет конкурентные преимущества на работе – и постоянно боялся, что более молодые хирурги займут его место.

Когда Билл впервые пришел ко мне на прием, я прежде всего помог ему определить свои плохие пищевые привычки. Я убедил его начать вести пищевой журнал и записывать в него все, что было съедено и выпито в течение дня. Самой существенной деталью, что мы установили, была следующая: Билл, как и многие другие мужчины, имел обыкновение пропускать завтрак, принимая пищу лишь через семь часов после него. И хотя он плотно обедал, что позволяло ему воздерживаться от перекусов в течение дня, каждое утро Билл невольно загонял свой организм в «режим голодания». Это означало то, что практически каждая лишняя калория, съеденная за обедом и ужином, откладывалась в виде жировых отложений, чтобы организм мог продержаться до следующего дня. Растущие жировые запасы не только увеличивали объем его талии, они замедляли скорость обменных процессов на случай того, что его организм считал надвигающимся голодом. Другими словами, организм Билла сражался за жизнь в войне, которую на самом деле никто не вел.

Как только я исправил ежедневный режим питания Билла, он стал есть каждые три– четыре часа. Организм Билла понял, что не голодает, и начал сжигать жировые отложения, а не накапливать их. Через шесть недель Билл сбросил 15 фунтов (примерно 7,5 кг) веса, процентное содержание жира в его организме упало с 34 до 28 %. Он не только стал выглядеть и чувствовать себя лучше, к нему вернулись и жизненная энергия, и сексуальная активность.

Ведение пищевого журнала – один из самых важных показателей успеха программы избавления от веса и укрепления физической силы. Когда люди не следят за тем, что они едят, когда они едят и сколько они едят, они с неизбежностью ошибаются в оценке ценности употребляемой пищи, количества в ней калорий и качества продуктов на своем столе. Тщательно заполняемый пищевой журнал даст возможность проверить в мельчайших деталях ваши пищевые привычки и позволит вам внести необходимые изменения, скорректировав режим питания и выбор продуктов, что удержит вас на выбранном пути и придаст уверенности в успехе.

Я считаю также очень важным добавлять в ваш журнал записи о самочувствии как физическом, так и эмоциональном, а также вкладывать в него ваши фотографии в плавках (анфас, профиль и со спины), которые вы будете делать каждый месяц. Как я уже говорил, то, что вы едите, может глубоко сказываться на вашем настроении, уровне энергии и способности контролировать свой аппетит. Все мы разные. На каждого из нас еда воздействует по-другому, и лучший способ узнать, как вы сами реагируете на тот или иной продукт, – это вести аккуратные записи, фиксируя то, что вы ели и что вам это дало. Журнал питания поможет вам определить, что именно в действительности нужно вашему организму и чего он хотел бы, а что ему не нужно и чего он не хочет. Многие люди проживают целую жизнь, так и не получив никаких свидетельств того, как продукты, которые они едят, сказываются на их физическом и эмоциональном состоянии и самочувствии.

Я знаю простой способ, который поможет вам правильно сбалансировать каждый из пяти или шести ваших ежедневных приемов пищи. Каждый раз вы должны есть пищу, содержащую от половины до одной целой части жиров, две части белков и три части полезных углеводов.

Например, если вы придерживаетесь основной оздоровительной диеты, каждый день употребляя 1800 килокалорий, разбив весь дневной рацион на пять частей, вы получите 360 калорий на каждый прием пищи.

1. Жиры – от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно

2. Белки – 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно

3. Углеводы – 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно

В каждом грамме белков и углеводов – 4 килокалории, в каждом грамме жиров – 9 килокалорий. Вы можете установить количество граммов каждой группы основных питательных веществ, которые вам следует употребить, разделив количество калорий, содержащихся в каждой группе в каждый прием пищи, на 4 или 9.

Например: жиры – 60 килокалорий разделить на 9 = 6,6 г жиров в каждый прием пищи.

Белки формируют мускулатуру

Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, чтобы удовлетворять потребности растущей мышечной массы.

Очень разумный, практичный и эффективный способ следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество высококачественных белков без примеси жиров и холестерина, – это включить в рацион протеиновые пищевые добавки (такие как протеиновый порошок, заменяющие мясо напитки и спортивное питание). Это особенно важно для мужчин, которые тренируются, поскольку неадекватное потребление белков усугубляет истощение уровня незаменимых аминокислот, которое происходит во время физической нагрузки.

Кроме того, высококачественные белки и незаменимые аминокислоты оказывают позитивное влияние на гормональную и иммунную реакцию на физическую нагрузку, а также повышают нашу способность адаптироваться к тренировкам высокой интенсивности.

На протяжении многих лет мы были уверены в том, что белки разного типа в организме функционируют сходным образом. Однако проведенное в 1999 году исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии», предметом которого были мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), поставило под сомнение это суждение. В ходе исследования участники были разделены на две группы: одна группа ела мясо, включая говядину, птицу, свинину и рыбу. Другая группа находилась на лактоововегетарианской диете: только молоко, яйца и овощи. Обе группы проходили одинаковую программу тренировок с отягощением. Через двенадцать недель участники обеих групп прошли обширное исследование изменений физических показателей организма и мышечной силы. Мышечная сила существенно увеличилась у участников обеих групп примерно на равные значения. Изменения же физических показателей, однако, были разными. Участники, получавшие мясную диету, продемонстрировали улучшение физических показателей, сократив количество жировых запасов и нарастив мышечную массу, тогда как у вегетарианцев отмечалось увеличение процентного содержания жира в организме и сокращение мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жировых накоплений, вам требуется получать белки большей частью из нежирного мяса и бобовых, если только вы не находитесь на «Диете для здоровья сердца». Причина эффективности мясной диеты, возможно, связана с ее способностью влияния на гормональный статус андрогенов и метаболизм протеинов в мужском организме. Тестостерон играет ключевую роль в регуляции и стимулировании синтеза протеинов – особенно протеинов мышечной ткани.

Большинство авторитетных специалистов на сегодняшний день считают, что людям, занимающимся циклическими видами спорта, и бодибилдерам требуется наибольшее количество белков. Самая распространенная на данный момент рекомендация для них следующая: 0,6 г белка на 1 фунт (0,5 кг) массы тела. Если вы станете потреблять белка немного больше, это вам не повредит, но часто вы будете слышать советы есть белок в гораздо больших количествах (до 2 г на 1 фунт (0,5 кг) веса или даже больше). Все специалисты соглашаются с тем, что потребляемый белок в предельных количествах может привести к обезвоживанию и потере организмом кальция, а также способен значительно увеличить нагрузку на ваши почки. В добавление к этому, избыточный белок часто просто выводится из организма или откладывается в нем в виде жира, и это никак не поможет вам стать стройнее и сильнее.

Если вы в своем образе мыслей похожи на меня, то необходимость подсчитывать количество белков в пище до конца своих дней покажется вам несколько пугающей. К счастью, у меня есть простое и понятное решение – метод организации питания в моем «Плане жизни» включает употребление примерно одного грамма белка на каждый фунт (0,5 кг) веса в день, что прямо укладывается в рекомендованные значения для людей, разрабатывающих силу и объем мышц. Каждый ваш небольшой прием пищи будет содержать около 30–35 г белков. Каждая порция белковой пищи – размером примерно с вашу ладонь.

Как организм реагирует на белок

Существуют сигналы, которые посылает вам ваш организм, говорящие о адекватности снабжения его белковой пищей.

• Если обычно вы чувствуете голод через 1–2 часа после еды, значит, вы едите недостаточное количество здоровых жиров или белка.

• Если вы чувствуете голод через 3–4 часа после еды, значит, количество употребляемого вами белка идеально.

• Если и через 5–7 часов после еды вы не чувствуете голода, значит, вы едите слишком много белка.

Правильно подобранные жиры избавят вас от чувства голода

Полезные для здоровья пищевые жиры дают вам чувство насыщения после каждой еды, участвуют в формировании гормонов, сохраняют целостность оболочек всех типов клеток вашего организма, ограждают и защищают его органы и транспортируют питательные вещества во все его отделы. Употребление жиров само по себе не является проблемой, проблемой является употребление вредных жиров. Необходимость оценивать огромное количество типов и форм пищевых жиров может казаться сложной задачей, однако здесь есть ключевой момент, который всегда следует помнить: оптимальная для здоровья форма жиров содержится в натуральных продуктах, таких как рыба, орехи, семена, оливки и животные жиры. Пищевые жиры, содержащиеся в продуктах, подвергшихся технологической обработке, не являются здоровыми.

Изучайте, какие жиры вы едите

Жиры, входящие в рацион вашего питания, могут стать причиной преждевременного старения. Поэтому вам очень важно получить некоторые основные знания о разнице между полезными и вредными для здоровья жирами, чтобы суметь принять правильное решение.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Сливочное масло, сыр и сливки – все эти продукты имеют высокое содержание насыщенных жиров, так же как и жирное мясо и так называемые тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло). Насыщенные жиры повышают содержание в крови «плохого» холестерина (холестерина липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП), что может привести к развитию атеросклероза, болезней сердца, эректильной дисфункции и нарушениям кровообращения. Когда насыщенные жиры встраиваются в клеточные оболочки, оболочки в большинстве случаев становятся жесткими и менее эластичными, что может оказывать негативный эффект на функционирование их рецепторов. Это может объяснить, почему употребление насыщенных жиров связывают с развитием резистентности к инсулину сахарного диабета 2-го типа. Кроме того, диета с высоким содержанием жиров животного происхождения провоцирует развитие рака толстой кишки.

Употребление этого типа жиров является ключевым фактором развития болезней сердечно-сосудистой системы, что было со всей очевидностью доказано научным исследованием, проводившимся на протяжении двадцати пяти лет в семи странах. Недавно было установлено, что насыщенные жиры в рационе питания негативно сказываются на спортивных результатах, поскольку они являются причиной повышения уровня инсулина, что приводит к углеводному голоданию, набору веса, нарушению роста мышечной массы, появлению усталости и потере выносливости.

Со всеми негативными последствиями употребления насыщенных жиров можно легко справиться, заменив их в своем рационе на «здоровые» жиры – мононенасыщенные жиры. Это не только предотвратит развитие серьезных заболеваний, но и поможет вам улучшить свои результаты: как в спортивном зале, так и вне его.

Выбор белковых продуктов: мясо животных, выращенных на свободном выпасе / органические продукты / мясо животных, вскормленных травой

Термин «органические продукты» означает то, что при выращивании растений и животных не применялись средства химии. В мясе животных, выращенных на свободном выпасе, соотношение хороших и плохих жиров лучше по сравнению с мясом животных, традиционно вскормленных зерном для быстрого набора веса. В траве содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным эффектом, тогда как в зерне присутствуют омега-6 жирные кислоты, провоцирующие развитие воспалительных процессов. Неорганическое мясо содержит некоторое количество антибиотиков и гормонов, ускоряющих рост костной массы. В моей диете рекомендуются мясные и молочные продукты, не содержащие гормонов.

Трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры

Гидрогенизированные (или частично гидрогенизированные) жиры – это жидкие жиры, искусственным образом насыщенные водородом для получения твердых жиров длительного хранения. Маргарин и растительный комбижир – вот примеры этого крайне ненатурального типа жиров. В начале процесса промышленной переработки берутся полезные для здоровья жиры, а в конце его выходит продукт, приносящий только вред.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры не только проходят процесс насыщения, они также содержат трансжирные кислоты, разновидность жирных кислот, не вырабатываемых в организме, которые редко можно обнаружить в живой природе. Трансжирные кислоты содержатся в любом блюде, зажаренном в большом количестве масла, а также в маслах промышленного производства, полученных при нагревании. Трансжирные кислоты повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (холестерина липопротеинов высокой плотности – ЛПВП) в сыворотке крови, что сильно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Было доказано, что эти кислоты неблагоприятно воздействуют на метаболические процессы в тканях сердца. Трансжирные кислоты также встраиваются в клеточные мембраны, хотя сами они не являются в норме компонентом организма человека. Когда подобное происходит, они нарушают функционирование клеточной мембраны, что приводит к потере клеткой эластичности и блокированию естественных биологических проводящих путей.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры активно используются в промышленном производстве продуктов питания, включая арахисовое масло, майонез, выпечку, маргарин и шоколад. Если вы серьезно относитесь к сокращению количества по требляемого жира, особенно жира, наносящего ущерб здоровью, вы должны взять себе за правило воздерживаться от продуктов, содержащих эти крайне вредные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно остаются жидкими, но могут твердеть в холодильнике. Мононенасыщенные жиры отличаются высоким содержанием олеиновой кислоты, жирной кислоты, которую может синтезировать организм каждого млекопитающего, включая человека. В число мононенасыщенных масел входят: оливковое масло, арахисовое масло, масло авокадо и масло канола. Поскольку эти жиры не наносят ущерба организму, их можно признать здоровыми жирами. Длительное употребление подобных жиров (особенно – оливкового масла) в нескольких южноевропейских странах связывают с низким уровнем общей смертности, а также с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло содержит 72 % мононенасыщенных жирных кислот, масло канола (выжатое из семян рапса) – 65 %, и арахисовое масло – 48 % мононенасыщенных жирных кислот. Арахисовое масло и масло канола с большой вероятностью будут содержать остатки химических веществ, применявшихся при выращивании растений. Масло авокадо очень дорого. Лучше всего остановить свой выбор на оливковом масле, предпочтительно на рерафинированном масле холодного отжима, и на масле авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и соевое масла – все содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Даже несмотря на то что эти масла – масла без холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров, их употребление может вызывать проблемы со здоровьем, поскольку в ходе его выделяются продукты окисления, образующие свободные радикалы, которые повреждают ДНК, изменяют клеточные оболочки и провоцируют развитие рака. При расщеплении полиненасыщенных жирных кислот выделяется больше продуктов окисления, чем при расщеплении любого другого типа жиров. Это объясняется множественными двойными связями, характерными для полиненасыщенных жиров. Каждая двойная связь обеспечивает возможность окисления. Чем больше полиненасыщенных жирных кислот содержится в масле, тем больше свободных радикалов будет потенциально образовано при его употреблении. Сафлоровое масло – самое полиненасыщенное из растительных масел, и будучи таковым, оно может в значительной степени подавлять иммунитет. Это – неприятный сюрприз для многих его потребителей, которым говорили, что полиненасыщенные растительные масла являются частью здорового питания.

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам, которые не могут быть выработаны самим организмом, поэтому будете ли вы получать достаточное их количество – зависит только от вас. Многие американцы (особенно придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров) страдают от дефицита незаменимых жирных кислот. На сегодняшний день мы знаем, что их дефицит пагубно влияет на наше физическое и интеллектуальное самочувствие, провоцируя развитие серьезных заболеваний, включая атеросклероз (сужение артерий), инсульт, ишемическую болезнь сердца, аритмию сердца, являющуюся причиной внезапной остановки сердца, ревматоидный и дегенеративные артриты, болезни кожи, в том числе образование морщин, снижение остроты зрения и дегенеративные заболевания головного мозга.

Существуют три основных типа омега-3 жирных кислот: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). И ЭПК, и ДГК являются «морскими» омега-3 кислотами, содержащимися в рыбе. АЛК в основном можно получить из растительных масел. Эти жирные кислоты необходимы для формирования группы гормонов, называемых эйкозаноидами, – веществ, являющихся активными медиаторами многих биохимических процессов, играющих важную роль в управлении большого числа физиологических функций, таких как свертывание крови, кровяное давление, расширение стенок сосудов, частота и ритм сердечных сокращений, увеличение мышечной и костной массы и иммунная реакция.

Многие ученые считают, что из группы омега-3 кислот именно ЭПК и ДГК играют важнейшую роль в сохранении здоровья и профилактике болезней. АЛК (содержится в льняном семени) является непрямым источником ЭПК и ДГК. Однако лишь 15 % АЛК может быть превращено в нашем организме в ЭПК и ДГК, поэтому многие эксперты полагают, что льняное семя – все же не такой богатый источник этих незаменимых жирных кислот.

Маргарин или сливочное масло?

Без всякого сомнения, оливковое масло лучше и маргарина, и масла сливочного, однако если вы должны выбрать между небольшим кусочком маргарина и небольшим кусочком сливочного масла, выбирайте последнее. В маргарине может содержаться до 30 % трансжирных кислот, тогда как сливочное масло, хотя и является насыщенным жиром, остается натуральным продуктом.

Употребляя в пищу оливковое масло вместо масла сливочного и маргарина, вы избегаете рисков, которые несут здоровью насыщенные жиры, и не допускаете подавления иммунной системы, которое оказывают трансжирные кислоты, еще более вредные, чем насыщенные жиры.

В прошлом получить необходимое количество полезных для здоровья жиров было просто, поскольку продукты питания содержали омега-6 и омега-3 жирные кислоты в нужных пропорциях. К сожалению, на сегодняшний день пища, которую мы едим, и близко не содержит требуемого количества омега-3 жирных кислот, потому что компании, производящие продукты питания, осознанно разрушают их в процессе производства, чтобы увеличить срок хранения своей продукции. Говядина и курятина в наше время также содержат гораздо меньше омега-3 жирных кислот, поскольку животные вскармливаются очищенным зерном, бедным омега-3, а не дикорастущими растениями и семенами, которые в естественных условиях ими богаты. В результате сегодня мы получаем с пищей лишь шестую часть того количества омега-3 жирных кислот, которое потребляли наши предки, что радикально увеличило соотношение омега-6: омега-3 до 20: 1. Нынешнее соотношение кардинальным образом влияет на основные функции незаменимых жирных кислот, включая синтез простагландинов – гормонов, которые регулируют рост клеток в нашем организме, свертывание крови и работу иммунной системы. Данный дисбаланс может провоцировать развитие болезней сердца, ожирения, сахарного диабета и некоторых видов рака.

При выполнении «Плана жизни» одной из ваших целей будет достижение соотношения между омега-6 и омега-3 жирными кислотами как минимум 4: 1. Лучшим способом этого достигнуть является отказ от продуктов, зажаренных в большом количестве растительного масла, например кукурузного и подсолнечного, и снижение потребления продуктов, прошедших промышленную обработку, которые содержат слишком большое количество омега-6 жирных кислот. В то же время вы увеличите потребление омега-3 жирных кислот из рациона питания, включая в него как можно больше листовых овощей и жирных сортов рыбы, к которым относятся сардина, сельдь, луфарь, камбала, макрель, красная рыба, выросшая в естественных условиях, и меч-рыба, а также мясо креветок. Для тех, кто не любит рыбу, выходом могут стать пищевые добавки рыбьего жира: вы должны принимать их в количестве 3–4 г/день. Кроме того, также полезно готовить не на привычном растительном масле, а на масле канола.

выбирайте белковые продукты, богатые правильными жирами

Яйца, богатые омега-3, несут куры, которых кормят льняным семенем. Их яйца в действительности содержат больше омега-3 жирных кислот и полезных для здоровья незаменимых жирных кислот, чем яйца кур, получающих в пищу зерно и кукурузу.

Кевин отказался от всех жиров и иссох

Кевин – фотограф пятидесяти пяти лет, страдающий ишемической болезнью сердца. Он прочитал о пользе предлагаемой доктором Дином Орнишем диеты, содержащей большое количество сложных углеводов и резко ограниченной в жирах, и довел ее до крайней степени. Он отказался от всех жиров. К сожалению, у Кевина появилась сухость кожи, склонность к запорам, повышенная жажда, ломкость ногтей и сухость волос – все признаки дефицита незаменимых жирных кислот.

Когда я научил Кевина, как определять здоровые жиры и получать их из продуктов питания, и он включил добавки незаменимых жирных кислот в свою диету, Кевин избавился от симптомов, не нарушив работы своего сердца, – и стал чувствовать себя гораздо лучше.

Правильные углеводы дают вам энергию для тренировок; неправильные углеводы вас убивают

На протяжении последних десяти – двадцати лет Американская кардиологическая ассоциация, министерство сельского хозяйства США, разработавшее пищевую пирамиду, и производители продуктов питания убеждали нас, что диета, богатая углеводами и ограниченная в жирах, – это тот самый способ питания, которого мы должны придерживаться, чтобы избежать развития болезней сердца и обрести отличное здоровье. Нас всех заставили поверить, что жиры – это плохо, а углеводы любого вида – хорошо, когда речь заходит о здоровом питании. На самом деле нам выдали лицензию на употребление любых углеводов, нисколько не заботясь о том, относятся ли они к группе полезных для здоровья (овощи и фрукты) или к группе вредных углеводов, прошедших глубокую промышленную обработку, которые поставляются на рынок стремящимися к прибыли производителями.

Овощи и большая часть фруктов – это источники хороших углеводов, которые расщепляются очень медленно и поступают в наш кровоток небольшими порциями, мягко и постепенно поднимая уровень сахара в крови. Углеводы, произведенные человеком, с другой стороны, получаются из зерна, прошедшего глубокую обработку, в ходе которой уничтожается большая часть натуральных растительных волокон и питательных веществ, что делает такие углеводы легкоусвояемыми – организм поглощает их быстро. Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови), они буквально впрыскивают сахар в наш кровоток, до космических значений повышая уровень сахара и инсулина в крови, что затем приводит к резкому падению уровня сахара. Когда уровень сахара падает, возвращается чувство голода, с которым становится все труднее бороться, и не поддающееся контролю навязчивое желание есть берет над нами верх. Образуется замкнутый круг, раскручивающийся бесконечно, день за днем, во всех уголках Америки, вовлекая в себя большинство из нас, тех, кто заинтересовался идеей рациона питания с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс отражает то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Базисное число индекса составляет глюкоза, поскольку она является вторым по скорости попадания в кровоток веществом – быстрее только мальтоза. Глюкозе присвоено значение 100, и остальным углеводам даются значения, сравнительные со значением глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они попадают в кровь, – чем ниже индекс, тем больше им требуется для этого времени. Люди, страдающие сахарным диабетом, с успехом используют индекс на протяжении многих лет – он помогает им контролировать уровень сахара в крови. В последнее время индекс начал использоваться и людьми, желающими сбросить вес и избавиться от приступов навязчивого желания есть. Основная идея заключается в следующем: когда уровень сахара и инсулина в крови остается низким, менее вероятно, чтобы ваш организм стал перерабатывать сахара в жировые отложения, а приступы навязчивого желания есть становятся мягче или исчезают вовсе. Для меня все это работает очень хорошо, и я рекомендую этот метод всем вам как еще один инструмент, который поможет обрести стройность и сохранять ее многие годы.

Вы можете найти список основных продуктов с указанием их гликемического индекса на моем веб-сайте www.drlife.com. В число продуктов с высоким гликемическим индексом (больше 60) входят: мороженое, белый хлеб, все продукты из белой муки, бублики, белый картофель, бананы, изюм, картофельные чипсы, алкогольные напитки, белый рис и паста, сделанная из белой муки.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс (меньше 45): большая часть фруктов и овощей, продукты из цельной пшеницы или цельного зерна, обычная овсянка, каши с высоким содержанием растительных волокон без добавления сахара, сладкий картофель, коричневый рис, молочные продукты без добавления сахара, зерновые, бобовые (за исключением консервированных бобовых и стручковой фасоли), молодой картофель, орехи.

Количество доказательств того, что эпидемия ожирения и диабета второго типа является прямым следствием нашей одержимости углеводами с высоким гликемическим индексом, огромно. Абсолютно необходимо следить за тем, чтобы входящие в ваш рацион питания углеводы большей частью обладали низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать в крови низкий уровень сахара и инсулина. Нам следует ограничить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом только временем непосредственно до и непосредственно после интенсивной тренировки. Таким образом питательные вещества, участвующие в формировании мышц, будут быстро доставляться в мышечную ткань, что обеспечит увеличение силы и массы мускулатуры.

Углеводы и пищевая зависимость

К сожалению, сегодня углеводы формируют основу нашей диеты. В 75 % случаев организмы американцев слишком сильно реагируют на углеводы, выбрасывая чрезмерно много инсулина в кровоток. Это является причиной заметных колебаний уровня сахара в крови и формирования базового уровня инсулина в значениях выше нормы, что через некоторое время может привести к образованию зависимости от сахаров и углеводов высокой очистки, которая неизбежно заканчивается набором веса и ожирением вместе с наступлением других серьезных последствий для здоровья.

Несмотря на все это, наша любовь к сахару и очищенным углеводам продолжает разгораться. В среднем мы съедаем 20 чайных ложек сахара каждый день. Это – 320 килокалорий ежедневно, или 117 тыс. килокалорий в год, которые организм преобразует в 33 фунта (примерно 15 кг) жира. И в это значение еще не включает натуральные сахара, находящиеся во фруктах, овощах и молоке, – только тот сахар, который мы добавляем к пище. Сюда входят: белый, нерафинированный, коричневый и тростниковый сахар, кукурузный сироп или карамельный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, мед, сорговый сироп и фруктовый сок из концентрата. Не важно, как это называется, перед нами все тот же старый добрый белый столовый сахар, в каждом грамме которого содержится 4 килокалории и более никаких питательных веществ.

Результаты недавнего исследования, проведенного университетом Висконсина, показывают, что жиры сами по себе или жиры в сочетании с сахаром или солью оказывают мощный нейрохимический эффект на головной мозг, заставляя его вырабатывать определенные натуральные химические вещества, сходные с такими наркотиками, как героин и морфин, которые активируют центры удовольствия и вызывают зависимость. Доктор Энн Кэлли, профессор психиатрии и неврологии, ведущий разработчик проведенного исследования, полагает, что именно жир является основным виновником развития пищевой зависимости, особенно когда он соединен с сахаром или солью.