Электронная библиотека » Марианна Трифонова » » онлайн чтение - страница 12


  • Текст добавлен: 14 ноября 2013, 05:47


Автор книги: Марианна Трифонова


Жанр: Здоровье, Дом и Семья


сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 12 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Шрифт:
- 100% +

Глава четвертая

Программа физических упражнений

Говоря о метаболическом синдроме, я еще раз хочу напомнить, что в патологическом союзе факторов, вызывающих это заболевание, неадекватная физическая нагрузка имеет фундаментальное значение!

И это не случайно, так как с момента появления человека и по сей день все его биохимические механизмы сконструированы с учетом высокой физической активности.

Поэтому основополагающим пунктом программы физических упражнений при метаболическом синдроме является активизация динамической активности мышечного каркаса, ибо мышцы – главное место, где утилизируется глюкоза. А именно гиподинамия является фундаментальной причиной развития метаболического синдрома. Существуют данные, что ежедневная ходьба в течение 1 часа 20 мин. способна снизить вероятность развития ишемической болезни в 25 раз. К сожалению, современный человек большую часть времени проводит за компьютером, за рулем автомобиля или просто в сидячем положении.

Для нормализации основных метаболических процессов при этом заболевании важно правильно оценить ресурсы организма и обозначить необходимые физические упражнения.

Есть особый вид физических упражнений, называемый кардиотренировками, который очень эффективен в процессе ликвидации жировых отложений и незаменим во время лечения метаболического синдрома.

Есть особый вид физических упражнений, называемый кардиотренировками, который очень эффективен в процессе ликвидации жировых отложений и незаменим во время лечения метаболического синдрома.

Давайте для начала разберем, что собой представляют кардиотренировки и в чем состоят их важность и польза. И сколько таких тренировок нам понадобится для похудения.

Кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими подобными явлениями. Другими словами, при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Вот основные эффекты от правильно выстроенных кардиотренировок:

уменьшение лишней жировой массы и потеря веса;

укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам;

снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления;

увеличение объема легких;

улучшение сна и снятие стресса;

повышение общего тонуса организма.


Перед тем как приступить к занятиям, вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, мой уважаемый читатель, что выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе. Беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и им подобные, если предпочитаете занятия в спортзале.

Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от тай-чи и кончая кикбоксингом.

Одним словом, подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».


Для желающих заняться кардиотренировками я предлагаю следующую памятку:

помните, не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, усиливающие сердечный ритм;

делайте только те упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю;

главное – не то, что вы делаете, а то, какие усилия при этом прилагаете;

чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила;

и последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите сложа руки, пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигнете определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над их продолжительностью. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, постепенно время можно увеличить до 30 минут.

Некоторые «официальные источники» рекомендуют отводить на кардиоупражнения час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.

Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий.

• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, лучше пройдитесь.

• Не считайте этажи в лифтах – пользуйтесь лестницами.

• Планируйте свое время. Развивайте привычку к регулярным занятиям фитнесом, и, скорее всего, через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.

• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.

• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.

• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните: каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

• Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не стоит изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять несложным силовым упражнениям.

• Частота кардиотренировок зависит от вашей общей физической подготовки и, конечно, от количества свободного времени, которым вы располагаете.

• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.

• Если вы хотите поддерживать себя в форме, лучше заниматься 2–4 дня в неделю в течение как минимум 20 мин.

• Чтобы процесс снижения лишнего веса пошел более выраженно, необходимы занятия от 4 дней в неделю с минимальной продолжительностью 30 мин.

• Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите: если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно намного интенсивнее.


Конечно, вы можете мне возразить, что при всем понимании важности физических занятий проблема отсутствия свободного времени все равно стоит на вашем пути к здоровью. На это я вам отвечу: если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели будет очень непросто… В таком случае нужно:

либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что стоит на вашем пути, либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.

И то, и другое в ваших силах. Для этого существует масса психологических установок и психотренингов, но об этом я расскажу в следующей главе.

А теперь вернемся к нашей теме.

Итак, мы выяснили, что интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно, только когда ваш организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 мин.

Интенсивность физических нагрузок – самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало, лучший способ сжечь калории – увеличить интенсивность тренировок;

самый простой способ внести разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений, – это попеременное увеличение и снижение их интенсивности.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, длительность тренировок можно сократить.

При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.

Если занятия непродолжительные, разрешается увеличить нагрузки.

Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.

Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Значит, данная нагрузка для вас слишком велика.

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса нормальны для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Формула пользуется большой популярностью, несмотря на то что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

нижний порог пульса = (220 – возраст) × 0,6;

верхний порог пульса = (220 – возраст) × 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой зоны», чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит, нагрузки слишком малы, а если выше – то излишне велики. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.


Возраст не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеют значение и степень стабилизации в течении основного заболевания, в данном случае метаболического процесса, и ваша изначальная физическая подготовка, выносливость и даже некоторые факторы окружающей среды. В идеальном варианте расчет нужной целевой нагрузки лучше всего доверить опытному фитнес-инструктору, который, отслеживая динамику ваших занятии, сможет проводить адекватный контроль над усилением или, наоборот, над снижением темпов тренировок!


Однако занятия спортом в классическом понимании этого процесса не должны быть единственным путем повышения уровня физической активности. Всем своим пациентам, с утра до ночи пропадающим в офисе, я предлагаю вспомнить «почившую в бозе» производственную гимнастику! Конечно, я не призываю всех в едином порыве приступить к ходьбе на месте рядом с рабочим столом под бодрые звуки фортепьяно, доносящиеся из радиоприемника, но, как говорится, все новое – это хорошо забытое старое!

Так называемый офисный фитнес, или разминка на рабочем месте – вот что может стать настоящим выходом для всех работающих и учащихся 5 дней в неделю.

Так называемый офисный фитнес или разминка на рабочем месте – вот что может стать настоящим выходом для всех работающих и учащихся 5 дней в неделю.

Офисный фитнес можно проводить раз в день. К примеру, в своем рабочем графике отведите на него 15–20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (только не надо сразу после разминки отправляться в столовую!).

Можно пойти и по другому пути – вставлять отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером – разомните ноги под столом. Другие выходят покурить – а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли – поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

Конечно, у офисного фитнеса есть ряд ограничений:

• во-первых, никаких интенсивных упражнений – только разминка (в душ-то вы попадете не скоро!);

• во-вторых, никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).

Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.

• Не стоит носить обтягивающую одежду и корректирующее белье. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает кровоснабжение, деформирует стопу.

Итак, вспомним еще раз о том, что метаболический синдром вызывает различного рода нарушения в циркуляции крови в нашем организме! Поэтому крайне необходима бесперебойная и адекватная подача крови к жизненно важным системам и органам!

Начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно «не по вкусу» стоячая и сидячая работа. Такое статическое положение плохо влияет на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) – дополнительный фактор, усиливающий тяжесть протекания метаболического процесса! Выход один – необходимо решать и эту проблему. Итак, что же полезно делать в этой связи?

Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.

Если вам приходится долго находиться на одном месте, постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога на ногу.

Попробуйте «втихаря», сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

• в положении сидя «побегайте» ногами по полу;

• минуту-две постучите пятками по полу (смысл этого упражнения в том, что вы разгоняете кровь и лимфу);

• потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);

• покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например толстый карандаш;

• «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;

• сделайте ногам небольшой массаж – легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.


Не злоупотребляйте кофе – этот напиток расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пожалуйста, помня о своей болезни, пользуйтесь этим «бонусом» ограниченно.

Хотя я и призываю вас пересмотреть свои жизненные постулаты в пользу оптимизации внутренних и внешних ресурсов для борьбы с болезнью, не грустите, если вы поняли, что отсутствие денежных средств не дает вам возможности нанять профессионального инструктора и начать посещать тренажерный зал. Использовать в качестве тренажеров можно и домашние «подручные средства»: стол, стул, шкаф, порожек на балкон, бутылки с водой. А продолжая тему офисного фитнеса, предлагаю отыскать и в наших офисах своеобразные «тренажеры» и использовать их для поставленной задачи.

Столы и тумбы хороши для отжиманий. Правда, во избежание недоуменных взглядов начальства лучше отжимайтесь при запертых дверях или в компании всех тех, кто не хочет иметь проблем от гиподинамии.

Стул можно использовать как балетный станок. Особенно удобны стулья с высокой спинкой. Балетные упражнения изящны и элегантны, поэтому их можно делать даже прилюдно. Кроме комплимента типа «какие красивые ноги», вы ничего не услышите.

Трехтомный англо-русский словарь (или толстые справочники и каталоги), положенный на пол, вполне годится для степ-аэробики в медленном темпе (темп ускорять нельзя – вы же в офисе). Для этого же подходит библиотечная скамеечка.

Также можно использовать рельеф рабочей местности: часто в офисах бывают удобные углы, ниши, приступочки, навесы, выемки. Вот вам и упоры для приседаний и наклонов.

Приведу примеры упражнений, которые легко выполняются прямо на рабочем месте, не нарушая трудового графика.

1. Передняя поверхность бедра

Садимся на край стула и сжимаем колени вместе. Спину держим строго прямо. Начинаем выпрямлять поочередно левую и правую ногу, при этом тянем носок на себя. Если это дается слишком легко, упражнение можно усложнить – разгибайте сразу обе ноги, держа колени сомкнутыми (в этом варианте будут задействованы также мышцы спины и брюшного пресса). Руки можно держать на коленях, а можно соединить ладони перед грудью и одновременно поднимать ноги и разводить локти в стороны. Упражнение заканчиваем после возникновения в мышцах ощущения легкого жжения.

2. Внутренняя поверхность бедра

Для этого физического упражнения очень кстати пришелся бы мячик, но если его нет, используем сомкнутые кулаки. Зажимаем между коленями мячик (кулаки) и начинаем ритмично сжимать ноги. Как только мышцы устанут, заканчиваем упражнение.

3. Внешняя поверхность бедра

Сжимаем колени в положении сидя. Опираемся на уровне бедер, с обеих сторон, руками на стул. Начинаем давить на них и напрягать мышцы изо всех сил в течение пяти секунд. Расслабляемся и повторяем данное упражнение не менее 20 раз.

4. Задняя поверхность бедра

Под столом ставим ноги на ширину плеч. Если на вас туфли с высоким каблуком, желательно снять. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Поочередно давим левой и правой пятками в пол, при этом удерживая напряжение на каждую из них в течение пяти секунд. Упражнение повторяем по десять раз на каждую ногу.

5. Мышцы ягодиц

Садимся на край стула, при этом корпус наклоняем немного вперед. Если вам так удобней, положите руки на стол, но не переносите на них тяжесть. Сильно напрягаем мышцы ягодиц и чуть приподнимаемся над стулом. Держим такое положение пару секунд и опускаемся. Повторяем это упражнение 15 раз.

6. Грудные мышцы

Сидя на краю стула (спина выпрямлена), обхватываем оба подлокотника кресла таким образом, чтобы локоть и кисть обеих рук находились на внешней стороне подлокотника. Далее сжимаем локти, подтягивая таким образом подлокотники на себя. Подтянув, фиксируем это положение на 5 секунд, затем расслабляемся. Повторяем упражнение 15 раз.

И пожалуйста, аккуратнее с креслами, чтобы вам потом не пришлось за них отвечать.

7. Бицепс

Локти прижимаем к туловищу, ладони прижимаем к нижней стороне столешницы. Пытаемся как бы приподнять стол на себя, напрягая и фиксируя мышцы на 5 секунд. Это физическое упражнение укрепит бицепсы, повторять его нужно до появления жжения в мышцах.

8. Трицепс

Для этого упражнения нужен устойчивый, закрепленный объект – подоконник, стол или стул. Встаем к нему спиной и облокачиваемся на него ладонями, при этом сгибаем локти и отводим их назад. Теперь, стараясь не задействовать мышцы ног, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях. Повторяем кто сколько сможет.

9. Пресс

Садимся на стул. Спина прямая, плечи расправлены, ягодицы немного напряжены. Делаем глубокий вдох, затем, на выдохе, сильно втягиваем живот. Требуется выполнить 50 таких вдохов-выдохов. Упражнение выполняется благодаря напряжению мышц пресса, диафрагма практически не поднимается, дыхание не задерживать – ритмично выполнять вдох и выдох.

10. Нижняя часть брюшного пресса

Сидя на стуле, ставим руки позади себя, ладонями наружу. Колени вместе. Держим спину прямой и на выдохе начинаем приподнимать согнутые в коленях ноги на небольшую высоту. Данное упражнение повторяется 20 раз.



Еще раз акцентирую ваше внимание на том, что кардионагрузка, безусловно, должна дополняться умеренными силовыми упражнениями. При этом на первом этапе собственный избыточный вес будет играть роль своеобразной гантели, а затем, по мере изменения весовых параметров, вы сможете делать упражнения с реальными грузами. Вот подборка упражнений, которые также прорабатывают особо «заинтересованные» при метаболическом синдроме области. Эти упражнения можно выполнять непосредственно в домашних условиях!

Упражнения для мышц живота

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10–12 раз.


2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5–10 раз.


3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20–30 раз.


4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Для центральных и боковых мышц живота

1. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже подуглом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук. Повторить 5–10 раз.


2. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3–5 раз, упражнение довольно трудное.

Упражнения для живота и талии

1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хулахуп). Плечи неподвижны. Повторить 10–20 раз.


2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10–20 раз.


3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8–10 раз.


Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5
  • 4.4 Оценок: 5

Правообладателям!

Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


Популярные книги за неделю


Рекомендации