Текст книги "Как жить, чтобы быть стройной и здоровой"

Необходимые микроэлементы и витамины при метаболическом синдроме

Наиглавнейшим микроэлементом, играющим основополагающую роль в усвоении глюкозы, является хром. Исследования, проводимые как на животных, так и на людях, показали: хром улучшает переносимость глюкозы.

Механизм его действия заключается в повышении чувствительности клеточных рецепторов к инсулину.

К сожалению, у современных людей отмечается выраженный дефицит хрома, что запускает порочный круг – возникает тяга к сладкому, а прием сахара в еще большей степени усугубляет дефицит хрома.

Единственный пищевой источник, где много хрома, – это пивные дрожжи. Но их прием часто сопровождается аллергиями и категорически противопоказан при кандидозе, который широко распространен среди лиц с избыточным весом.

Поэтому при метаболическом синдроме рекомендуется прием добавок, содержащих хром.

В этом случае хром уменьшает тягу к сладкому; способствует потере именно жировой ткани, сохраняя мышечную ткань; активизирует сжигание жира во время физических тренировок. Однако именно во время физических упражнений хром вымывается из организма, и, следовательно, его запасы необходимо постоянно пополнять.

Почти в половине случаев гипертония является проявлением метаболического синдрома. Следовательно, прием хрома будет способствовать устранению первопричины повышения давления – инсулинозависимости и гиперинсулинемии.

Эффект от действия хрома усиливается, если одновременно принимать 100 мг ниацина, или никотиновой кислоты (витамина В₃).

Так как метаболический синдром, по сути, является преддиабетом, отмечено, что прием хрома при сахарном диабете позволяет снизить дозировки противодиабетических препаратов и уменьшить количество инъекций инсулина.

Повышенный уровень глюкозы вызывает разрушение белков в организме, что способствует появлению морщин. Поэтому хром, по сути, является «лекарством от старости».

Повышенный уровень глюкозы вызывает разрушение белков в организме, что способствует появлению морщин. Поэтому хром, по сути, является «лекарством от старости».

Наиболее эффективны такие препараты, как пиколинат и полиникотинат хрома. Общепринятая дозировка – 200 мкг в день. При сахарном диабете или большом избыточном весе она может быть повышена до 1000 мкг в сутки.

Ориентировочная длительность приема хромсодержащих препаратов – 4–6 месяцев.

Ванадий также входит в число важнейших минералов при метаболическом синдроме. Исследования показали, что он существенно снижает уровень глюкозы натощак и повышает чувствительность тканей к инсулину. Продукты, в которых больше всего ванадия, не относятся к числу редких или недоступных: неочищенный рис, гречка, ячмень, овес, фасоль и горох, картофель, перец, редис и зеленый салат, петрушка, укроп, свекла, морковь, хлебные злаки, вишня и земляника; растительные масла, животные жиры, жирное мясо и печень, грибы, соя, некоторые морепродукты и рыба. В незначительных количествах ванадий поступает в организм с водой.

Лучшим источником ванадия, безопасного для здоровья, считается мед в сотах и пчелиное маточное молочко.

В качестве ванадийсодержащего препарата используется ванадил сульфат. Оптимальная доза его пока неизвестна. Однако дозировки свыше 20 мг можно принимать только под врачебным контролем.

Есть мнение, что совместный прием хрома и ванадия позволит снизить дозировки ванадия.

Благодаря цинку происходит «упаковка» инсулина в поджелудочной железе перед тем, как он будет выброшен в кровь. Цинк играет важную роль в функционировании клеточных инсулиновых рецепторов, а также способствует нормализации уровня глюкозы и снижению холестерина в крови. Источниками цинка являются следующие пищевые продукты: пророщенная пшеница, говяжья и свиная печень, сухая чечевица, говяжье филе, сардины в масле, пшеничный хлеб. Прекрасный источник цинка – зеленый чай!

Цинк входит в состав всех поливитаминно-минеральных комплексов. Кроме того, он продается в виде таблеток сульфата и глюконата цинка в разных дозировках.

Цинк можно встретить также в сочетании с витамином С, магнием и витаминами группы В.

Дозировка 15–25 мг вполне подходит для профилактики осложнений метаболического синдрома.

Усвоение глюкозы клетками начинается с ее фосфорилирования – процесса, требующего участия магния. Поэтому магний играет фундаментальную роль в нормализации уровня глюкозы в крови и повышении чувствительности к инсулину. Кроме того, магний терапевтически важен при нарушении функций мозга.

Человеческий организм нуждается в магнии для образования костей, управления мышцами и нервами. Здоровый человек покрывает потребность в данном веществе при правильном, сбалансированном питании.

Магний содержится в следующих продуктах: недробленое зерно, шоколад, орехи, овсяные хлопья, минеральная вода, кунжут, отруби.

Для людей, страдающих метаболическим синдромом, и диабетиков необходимо дополнительное принятие магния, так как у диабетиков больше, чем у всех остальных, магний выводится через мочу.

К сожалению, магний участвует во многих процессах детоксикации, и у городского человека он прежде всего расходуется для защиты от всевозможных токсинов в воздухе, воде и пище. Ресурсы магния также быстро истощаются при нервных стрессах. В силу этих причин при метаболическом синдроме и сахарном диабете, как правило, отмечается выраженный дефицит магния.

Для лиц с метаболическим синдромом, особенно сопровождающимся гипертонией, сахарным диабетом, требуется ежедневный прием дополнительных количеств магния. Ежедневная доза может составлять 400–1000 мг.

Избыток магния выводится с почками, и при нарушении их работы прием магния можно осуществлять только под медицинским контролем.

Роль кальция в процессах обмена веществ многогранна. Существуют данные, что дополнительное снабжение кальцием способствует нормализации уровня глюкозы натощак и повышению чувствительности к инсулину. Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Он составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.

Потребности организма в кальции достаточно велики. К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить их. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

Потребности организма в кальции достаточно велики. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

Вопреки распространенному стереотипу кальций содержится не только в животных продуктах. Более того, продукты растительного происхождения по содержанию кальция явно лидируют.

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта). В семенах кунжута – 800 мг/100 г, в миндале – 250 мг/100 г, в бобах – 200 мг/100 г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713 мг/100 г), кресс-салат (214 мг/100 г), шиповник (257 мг/100 г).

Бесспорно, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Молоко и кисломолочные продукты – основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в топе кальцийсодержащих продуктов, зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений. Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – в свежем молоке, твороге или в сырах.

Львиная доля кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80 мг на 100 г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому магазинный творог несколько богаче кальцием, чем купленный на базаре. Это справедливо и по отношению к твердым сырам.

Вопреки распространенному стереотипу мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100 г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100 г).

В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно столько же, сколько в мясе – до 50 мг/100 г.

Правда, эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется тем, что они довольно часто присутствуют в нашем рационе.

Итак, мы видим, что совсем нетрудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Однако существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть способности нашего организма усваивать этот элемент. Продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, содержащими значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, оказывающих мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция. К употреблению медицинских препаратов, в состав которых входит кальций, также надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств, как глюконат кальция и хлорид кальция. Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки, и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.

К тому же кальций и магний являются физиологическими партнерами в соотношении 2:1. Иными словами, совместный прием кальция с магнием в таких пропорциях усиливает полезные свойства этих микроэлементов.

Удачной формой препарата, в котором соблюдено указанное соотношение и минералы находятся в хелатной форме, является кальций-магний хелат.

Медицина достоверно знает, что человек нуждается приблизительно в 20 микроэлементах. Как известно, в химической таблице Менделеева содержится 109 элементов. Вполне может оказаться, что со временем нам станут «дружественными» и другие составляющие этой таблицы.

К сожалению, тонкий кишечник не способен усваивать отдельные ионы минералов и только в соединении с органическими веществами, в том числе с аминокислотами, возможен транспорт микроэлементов через клеточные мембраны. Такая химическая связь называется внутрикомплексной, или хелатной.

Альфа-липоевая кислота является универсальным антиоксидантом, защищающим как водо– так и жирорастворимые витамины. В качестве антиоксиданта она обрела в последние годы особенно большую популярность в западных странах.

Липоевая кислота, способствуя утилизации глюкозы, существенно повышает чувствительность тканей к инсулину, снижает холестерин в крови, препятствует развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).

В небольших количествах она содержится в молочных продуктах, говядине, телятине, бело– и краснокочанной капусте.

Профилактическая доза липоевой кислоты ежедневно – 100–300 мг.

Витамин Е хорошо растворяется в жирах. Поэтому он входит в состав клеточных мембран и липопротеидов, защищая их от повреждения свободными радикалами. Токоферол (витамин Е) содержится только в растениях. Животные его не синтезируют. В небольших количествах витамин Е можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах.

Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол, содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах, как показали исследования, его уже намного меньше. Например, в 100 г свежего зеленого горошка содержится 0,55 % витамина Е, в замороженном – 0,2 %, то есть почти вполовину меньше, а в консервированном – только 0,02 %.

Английские ученые, исследовавшие содержание витамина Е в листьях различных растений и овощей, установили, что эти листья не являются большими источниками витамина Е. Не очень богаты им и привычные нам овощи: огурцы, морковь, лук, картофель или редис. Только в шпинате и капусте брокколи содержатся значительные количества токоферола.

Ни белый хлеб, ни макароны, ни тем более выпечка или пирожные и подобные им продукты не содержат витамина Е. В цельном неочищенном зерне токоферола много, но уже в очищенной муке его почти нет. Очевидно, он остался в отрубях.

С растительными маслами тоже все не так просто. Они хотя и содержат витамин Е, но одновременно увеличивают потребность в нем организма. Растительные масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, многие из которых необходимы человеку для нормального роста и хорошего состояния здоровья. Но в процессе их окисления освобождаются так называемые свободные радикалы, которые с неслыханной энергией пробиваются через оболочку клетки, нанося организму колоссальный ущерб. Вот тут-то и необходим витамин Е. Он обеспечивает биохимическую защиту от чрезмерного окисления и препятствует образованию свободных радикалов.

К сожалению, в меню современного человека даже при рациональном питании не содержится достаточного количества этого витамина. Вот почему многие диетологи рекомендуют дополнить питание продуктами, богатыми витамином Е (проросшей пшеницей или отрубями). Правда, чаще всего и этого бывает недостаточно. Тогда приходится принимать его в капсулах.

Витамин Е необходим при различных неврологических нарушениях – полиневритах, судорогах, головокружении.

Витамин Е необходим при различных неврологических нарушениях – полиневритах, судорогах, головокружении.

Он также влияет на многие проявления метаболического синдрома: снижает количество триглицеридов (соединения жирных кислот и глицерина) и липопротеидов (низкой плотности в крови), повышает уровень липопротеидов высокой плотности; уменьшает склонность к тромбообразованию. В результате благодаря его приему на 77 % снижается вероятность сердечных приступов и на 47 % – смертность от сердечных заболеваний. При низком содержании в организме витамина Е риск возникновения сахарного диабета у взрослых увеличивается в 4 раза.

Сторонники здорового образа жизни давно ощутили эффективность регулярного приема витамина С и знают, что он защищает их от многих недугов. Источники витамина С: цитрусовые, черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста цветная и белокочанная, брокколи, сладкий перец, клубника, малина, помидоры, укроп, петрушка, щавель, шпинат.

При метаболическом синдроме, когда процессы свободнорадикального повреждения особенно выражены, наличие достаточного количества витамина С в рационе питания весьма актуально. Витамин С – основа антиоксидантной системы организма. Прежде всего он защищает липопротеиды низкой плотности и стенки сосудов от окисления растворенным в крови молекулярным кислородом, а также предохраняет белки от их повреждения глюкозой.

Для полного обеспечения организма витамином С необходимо принимать хотя бы 1 грамм в сутки.

Его роль в регулировании углеводного обмена установлена относительно недавно. Рецепторы витамина D найдены в поджелудочной железе. Длительный же прием витамина D может способствовать нормализации уровня глюкозы в крови при метаболическом синдроме и диабете.

Основные источники витамина D – сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, в сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его источником считается солнце. В сочетании с чистым воздухом действие утренних ультрафиолетовых лучей неоценимо.

Утилизация глюкозы в организме направлена на выработку энергии. Кофермент, или коэнзим Q10, основной участник энергетического обмена, самым положительным образом влияющий на переносимость глюкозы и чувствительность клеток к инсулину. Он также вызывает выраженную положительную реакцию при сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении. Это природное вещество производится в нашем собственном организме. Оно находится и в некоторых продуктах питания, особенно морского происхождения, а также синтезируется и выпускается в виде препаратов, которые можно приобрести в магазинах здорового питания. Есть убеждение, что правильный прием коэнзима Q10 может помочь справиться со старением и даже продлить жизнь.

Рекомендуемые дозировки составляют порядка 60–100 мг в сутки.

Возможно, именно таурин является одним из самых перспективных средств для терапии метаболического синдрома. Благотворным образом воздействуя на состояние клеточной мембраны, он повышает чувствительность клеток к инсулину.

Эта аминокислота занимает верхнюю строчку в списке средств для снижения повышенного давления – одного из главных проявлений метаболического синдрома.

Желчные кислоты – единственный способ вывода холестерина из организма. Таурин же просто необходим для их синтеза.

Диапазон дозировок таурина составляет 1,5–4 г в день.

Его уникальная особенность заключается в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот.

Основная его функция – транспортировка жиров в клеточные «фабрики энергии» – митохондрии, где происходит переработка жиров в энергию, необходимую организму. Не усиливая скорости распада жировой ткани, карнитин повышает утилизацию липидов с целью высвобождения энергии, в результате чего замедляется скорость синтеза молекул жира в подкожно-жировых депо.

Замечательным свойством карнитина является его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование сосудистых атеросклеротических бляшек. Под его влиянием усиливается образование лецитина в печени, а поскольку лецитин вымывает из атеросклеротических бляшек холестерин, то можно говорить о том, что карнитин – одно из немногих соединений, применение которых позволяет достичь активного долголетия.

Замечательным свойством карнитина является его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование сосудистых атеросклеротических бляшек.

Так как с возрастом уровень карнитина падает, необходимо дополнительно вводить его в рацион спортсменам и пожилым людям. Большая часть карнитина в человеческом организме синтезируется из аминокислот – лизина и метионина, железа и витаминов С и В₆. Недостаток какого-либо из этих веществ приводит к дефициту карнитина.

Главная задача препарата L-карнитина – борьба с ожирением. Мы знаем, что самый простой способ избавиться от лишнего веса – употреблять низкокалорийную пищу и усиленно заниматься физкультурой. Однако при прекращении диеты ненавистные килограммы неумолимо возвращаются в самые нежелательные места: бедра, живот, ягодицы. Именно для того, чтобы полноценно сжигать жир, и необходим L-карнитин. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит сжигание жиров – топлива для выработки энергии. При окислении жиров, а не углеводов и белков, высвобождается больше энергии и возрастает функциональная активность клетки, которая сохраняет гликоген и свой строительный материал – белок.

L-карнитин оказывает существенное влияние на обмен веществ. Он улучшает энергетический обмен, укрепляя тем самым жизненные силы организма, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. А также замедляет в определенной мере процесс старения, укрепляет иммунную систему, стимулирует процесс кроветворения и выделения кислорода красными кровяными тельцами, выводит яды из клеток и защищает их от многих вредных веществ и даже противодействует образованию опухолей.

Так как повышенный уровень свободных жирных кислот и триглицеридов в крови весьма характерен для метаболического синдрома, то карнитин, переносящий жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются, необходим для нормализации липидного спектра крови.

Итак, карнитин

• способствует снижению веса за счет сжигания жира;

• нормализует артериальное давление и заметно улучшает функцию сердца;

• снижает уровень холестерина в крови;

• оказывает положительное влияние на иммунитет, усиливая защитные силы организма;

• повышает выносливость и улучшает восстанавливаемость у спортсменов;

• предотвращает и снимает послетренировочные мышечные боли, способствует росту силы и мышечной массы.

В человеческом организме содержится около 20–25 г L-карнитина. Обычная ежедневная потребность организма в L-карнитине составляет 200–500 мг. При физических нагрузках или стрессах это количество может возрасти до 1200 мг. Профессиональные спортсмены с целью сохранения стабильной формы и уменьшения травматического риска во время соревнований принимают до 9 г в день.

Карнитин содержится в баранине (100 г) – 210 мг;в свинине (100 г) – 30 мг; в курином мясе (100 г) – 7,5 мг; в молоке (100 мл) – 2 мг.

Во фруктах этого витамина мало, в овощах и орехах почти нет.

Эффективность карнитина впечатляет: уже через 10 дней приема он способен снизить уровень холестерина и триглицеридов на 25–39 %.

Рекомендуемые дозировки карнитина: 0,5–1,0 г в день; при заболеваниях сердца 1–2 г; при снижении веса в отдельных случаях до 2,5 г.