Текст книги "Ишемия: как помочь сердцу"

7. Избыточный вес и ожирение. Как с ними бороться

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме. Более половины людей в мире в возрасте старше 45 лет имеют избыточный вес. Предотвращение или уменьшение избытка веса является важной задачей. Уменьшение избыточной массы тела не только улучшит ваше самочувствие и сделает вас более подвижным, но и приведет к уменьшению нагрузки на сердце. Идеальная масса тела (в кг) приблизительно соответствует вашему росту (в см) минус 100. Например, если рост равен 176 см, то вес должен составлять примерно 76 кг. Лучший (более точный) способ определить избыток массы тела – расчет индекса массы тела (ИМТ). ИМТ, он рассчитывается следующим образом:

ИМТ = вес (кг)/рост (м2).

Индекс массы тела (ИМТ) определяет оптимальную массу тела, он равен отношению веса в килограммах к росту в метрах, возведенных в квадрат[1]1
  вес (кг)/ рост (м2)


[Закрыть]. ИМТ должен находиться в пределах 20—25, выше 25 – избыточный вес, выше 30 – ожирение.

Снижение веса рекомендуется лицам с ожирением (ИМТ более 30 кг/м2) и лицам с избыточным весом (ИМТ более 25, но менее 30 кг/м2), а также пациентам с увеличением абдоминального отложения жировой ткани, что оценивается по окружности талии (более 102 см – у мужчин и более 88 см – у женщин). Необходимо еще учитывать телосложение (узкая или широкая грудная клетка), поэтому люди одного и того же роста вправе иметь разные нормы веса. Ограничение общего потребления калорий и регулярные физические упражнения нужно рекомендовать всем пациентам с ожирением или избыточным весом. Снижение веса сыграет существенную роль в облегчении работы сердца и снижении уровня артериального давления. Учитывая выше изложенное, советую вам: ограничить в своем рационе животные жиры, мясные продукты, избегать употребления жареной пищи; отдавать предпочтение молочным и растительным продуктам со сниженным содержанием жира. Наиболее общие рекомендации по сбалансированному питанию могут быть сформулированы следующим образом:

1) разнообразьте ваш пищевой рацион;

2) контролируйте вес;

3) избегайте жирной, сладкой и мучной пищи;

4) уменьшите количество потребляемой соли;

5) отдавайте предпочтение овощам, фруктам, злаковым и хлебу грубого помола;

6) ограничьте употребление алкоголя. Он не только повышает давление, но и является источником большого количества калорий и, следовательно, усугубляет и без того сложную проблему избыточного веса.

Для сокращения приема жировнеобходимо:

1) употреблять обезжиренные молочные продукты;

2) сократить прием жареных продуктов;

3) избегать употребления салатов, заправленных майонезом (используйте лимонный сок или низкокалорийное растительное масло);

4) отдавать предпочтение рыбе и цыплятам, а не говядине и свинине;

5) употреблять нежирное мясо и удалять жир;

6) ограничить прием бисквитов, кексов и шоколада.

Для сокращения приема сахаранеобходимо:

1) избегать готовых завтраков, имеющих сахарное покрытие;

2) не употреблять очень сладкий чай (еще лучше совсем несладкий);

3) употреблять натуральные соки вместо сиропов;

4) использовать минеральную воду или низкокалорийные напитки;

5) отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам.

Употребляйте больше:

1) бобовых с высоким содержанием растительных волокон, таких как фасоль, чечевица, зеленый горошек;

2) каш с высоким содержанием растительных волокон, такие как хлопья из отрубей, дробленых зерен;

3) хлеба грубого помола, отрубной или из проросших зерен пшеницы.

Обычно достаточно прекратить подсаливать пищу дополнительно, для чего полезно убрать солонку со стола. Если отказ от пищи вызывает существенное неудобство, используйте ее заменитель (хлорид калия) или приправы, перец, специи, лимонный сок.

Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона следующим образом: завтрак – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 ч до еды. Изменения в диете, способствующие профилактике ишемической болезни сердца:

Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.

Чтобы достичь оптимальной массы тела:

1) рекомендуется диета с постепенным снижением веса – 0,5—1 кг в неделю;

2) рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 мин в день (в том числе ходьба);

3) рекомендуется постоянный контроль: регулярное взвешивание (каждые 2—4 недели);

4) рекомендуется составление простого плана по диете.

Контроль калорийности пищи – необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг в неделю за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине – 2000 ккал/день.

1. Употреблять постное мясо (не более 100—150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.

2. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Использовать мягкие маргарины вместо масла.

4. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.

5. При жарке использовать жидкие растительные масла.

6. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.

7. Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.

8. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).

9. Ограничивать прием кофе.

10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30,0 чистого спирта в день (70,0 крепких напитков, бокал вина).

Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. При избыточном весе необходимо снижение суточной калорийности до 1800—1200 ккал в сутки. В специальных таблицах можно найти средние показатели расходования энергии в работе и энергетическую ценность основных пищевых продуктов. Предлагаем их вашему вниманию.

Справочная таблица. Энерготраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг).

Справочная таблица. Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г).

1. Советую вам проанализировать причины избыточной массы тела и начать вести дневник питания (хотя бы одну неделю).

2. Оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения массы тела. Сделать выводы и, если необходимо, оценить, что из продуктов питания можно было бы исключить.

3. Теперь можно начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.

Неотъемлемой частью вашего образа жизни должна стать физическая активность.

Факторы положительной взаимосвязи между физическими нагрузками и снижением массы тела:

1) положительные психологические эффекты;

2) уменьшение факторов риска развития осложнений;

3) возрастание энергетических затрат;

4) увеличение скорости обменных процессов;

5) приобретение навыков здорового питания;

6) снижение массы жировой ткани.

Вполне. Только еда должна быть правильной. Предлагаю вашему вниманию продукты, которые по мнению немецких ученых являются настоящими «агентами стройности». Главный принцип этой диеты – это не просто включать необходимые продукты в рацион, а есть их не реже 5 раз в день и не менее 6 недель подряд. Тогда только лишние килограммы исчезнут, а вы почувствуете себя родившимися заново.

Виноград.

Освобождает клетки от излишней жидкости, а виноградный сахар обеспечивает организм энергией. Фенолы, содержащиеся в кожуре темного винограда, нормализуют работу сердечной мышцы. Приберегите виноград на десерт.

Ананас.

Содержащийся в нем энзим бромелайн расщепляет белок, способствуя пищеварению и распаду жиров. К тому же ананас содержит витамин С и притупляет аппетит.

Артишоки.

Снижают уровень холестерина в крови и оптимизируют сжигание жиров; артишоки полезнее всего есть на закуску, очень полезен их отвар.

Груши.

Прекрасно обеззараживают кишечник, их полезно есть в любое время.

Дыня.

Этот уникальный плод вообще не содержит жира. Дыня освобождает клетки от лишней жидкости, мобилизует защитные силы организма, очищает почки. Наслаждайтесь ею между основными приемами пищи.

Киви.

Настоящая «бомба» из витамина С: в киви его в 2 раза больше, чем в апельсине. Киви также способствует продукции гормонов, разрушающих жир. Для оптимального эффекта съедайте 2 плода в день.

Клубника.

В ней содержится более 300 полезных веществ, в том числе марганец, оптимизирующий процессы обмена. 1 раз в 2 недели полезно проводить разгрузочный «клубничный» день: за сутки съедать 2 кг клубники, разделенные на 5 приемов (конечно, если нет аллергии, позволяет кошелек и сезон).

Кресс-салат.

Богат калием, фосфором, а главное – хромом. Этот микроэлемент принимает участие в сжигании жиров, очищает кишечник и регулирует чувство голода: после тарелки салата вам не захочется лишний раз перекусить.

Свекла.

Содержит кремний, жизненно важный для суставов, связок, костей и волос. Удаляет из организма ненужные кислоты, укрепляет иммунную систему. Полезно пить свежевыжатый свекольный сок утром и вечером.

Кукуруза.

Благодаря содержащимся в ней углеводам и фруктовому сахару надолго оставляет чувство сытости. Почаще готовьте ее на гарнир.

Папайя.

Просто букет ферментов: лизоцим, папаин, липаза, а кроме того – витамин С и железо. Все они вместе активируют обмен веществ, расщепляя жиры и белки. Для оптимального воздействия хорошо съедать половину или целую папайю в день.

Сельдерей.

Помогает организму справиться со стрессами, укрепляет нервную систему благодаря содержащимся в нем горьким веществам и эфирным маслам. Ешьте сельдерей и пейте его свежевыжатый сок в любое время.

Цветная капуста.

Быстро насыщает, снижает действие канцерогенов, из-за высокого содержания кальция предупреждает развитие остеопороза. Готовьте ее на гарнир и варите легкие супы: отвар цветной капусты очень полезен.

Спаржа.

Выводит шлаки и лишнюю воду из клеток, дает организму заряд энергии и при этом практически не содержит калорий. Постарайтесь есть ее через день.

Кроме овощей, помогают сжечь лишний жир следующие продукты.

Молочная сыворотка.

Бактерии, содержащиеся в молочной кислоте, способствуют более быстрому движению пищи по кишечнику и не откладываться в жировые депо. Идеальная доза – 3 стакана в день.

Морской окунь.

Активирует синтез гормона глюкагона, который, в свою очередь, выгоняет жир из депо, трансформируя его в энергию. Достаточно съедать 100,0 в день.

Яблочный уксус.

Усиливают обмен веществ и жиров, способствуя транспорту жирных кислот и жидкости из организма. Растворяя 1 ст. л. яблочного уксуса в стакане воды (лучше минеральной без газа) и пейте этот коктейль каждое утро. Эффект вы ощутите уже через месяц.

Хрустящие хлебцы.

Выводят шлаки благодаря содержащимся в них балластным веществам. Один хлебец содержит всего лишь 30 ккал; заменяйте ими обычный хлеб.

Витамины! Употребление в пищу овощей более эффективно, чем добавление к ежедневному рациону витаминных добавок. Предотвращение болезней свежими плодами и овощами остается более эффективным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде пищевых добавок.

Пищевую потребность в витаминах лучше удовлетворять с помощью разнообразной пищи, что вполне реально. А по поводу дополнительного приема витаминов даю вам следующий совет: «Рекомендации по использованию поливитаминов в умеренных дозах и минеральных добавок должны зависеть от индивидуализированной оценки питания».

8. Средиземноморская диета

Средиземноморская кухня – это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Строго говоря, это даже не диета. Это, скорее, система питания. Действительно, для народов Средиземноморья тот набор продуктов, их соотношение, количество и способ обработки, которые мы привыкли называть средиземноморской диетой, на самом деле представляет каждодневный пищевой рацион. Народы Средиземноморья отличаются очень здравым представлением о том, чем на самом деле нам нужно питаться. У них самый низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а ведь они употребляют в пищу и сыр, и мясо, и алкоголь. Ключ к их прекрасному здоровью в том, что они в большом количестве употребляют в пищу оливковое масло. Кроме того, средиземноморские народы едят много свежей рыбы и других свежих продуктов, зато гораздо меньше потребляют консервов. Недавние исследования показали, что растительное масло вроде оливкового и рыбий жир необходимы организму для выработки простагландинов. Это гормоны – вещества, которые регулируют клеточный обмен, тем самым, предотвращая сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни. Отмечено, что небольшое количество алкоголя тоже способствует вырабатыванию простагландинов. Средиземноморская диета богата цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, грецкими орехами, миндалем. Считается, что секрет эффекта средиземноморской кухни на человеческий организм заключается во многом именно в оливковом масле и вине. Немаловажно и то, что в пищу употребляется исключительно свежие и натуральные продукты. Никаких консервов и консервантов! В разных регионах мира проведено уже достаточно исследований в области влияния средиземноморской кухни на человеческий организм, чтобы получить довольно убедительные объяснения ее эффекта. Во-первых, даже те, для кого средиземноморская кухня не является родной, способны с ее помощью снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (жители Средиземноморья отличаются здесь самыми низкими показателями) и похудеть. Так, американские ученые выяснили, что такая система питания способствует предотвращению и раковых заболеваний. Они, наконец, официально пришли к выводу, что переедание и злоупотребление «мусорной пищей» (гамбургерами, сэндвичами, картофелем фри и другими продуктами из ассортимента ресторанов быстрого питания) не идет на пользу организму. И сделали вывод, что в рационе человека минимум 75 % должны составлять овощи и фрукты, т. е. фактически признали разумность системы питания жителей средиземноморских стран. Американские диетологи утверждают даже, что средиземноморская кухня – это новый образ жизни, благодаря которому человек медленно, но верно худеет.

На фоне этой диеты снижается уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина. У лиц, получавших средиземноморскую диету, было зарегистрировано меньше сердечно-сосудистых заболеваний, случаев внезапной коронарной смерти, инфаркта миокарда. Правильное питание у пациентов с имеющейся сердечно-сосудистой патологией или с факторами сердечно-сосудистого риска по эффективности не уступает медикаментозной терапии, однако требует гораздо меньших затрат. Это имеет огромное медицинское и экономическое значение. Альфа-линоленовая кислота – это предшественник омега-три жирных кислот, благоприятно влияющих на липидный обмен, состояние свертывающей системы крови и воспалительные процесс. Помимо диеты, необходимы систематические физические упражнения и релаксация (расслабление). Средиземноморская диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, сахаров и консервированной пищи, которыми так богато наше повседневное меню. Основа средиземноморской диеты должна стать основой вашего повседневного питания. Это означает исключение консервированной пищи, питания замороженными обедами или в «Макдональдсе».

Ломтик свежего хлеба или злаки – на завтрак, приготовленные или сырые овощи – на обед и ужин. Вместо рафинированных продуктов – цельные макароны и рис. Сырые овощи в сочетании с готовыми блюдами из них. Например, свежий салат и суп. Подружитесь с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами. Научно доказано, что зелень не только замедляет старение, но и предотвращает риск раковых заболеваний.

Рыба – как минимум четыре раза в неделю. Для худеющих барышень отлично подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. В этих сортах рыбы высокое содержание «Омеги-3» – жирной кислоты, укрепляющей сердце и артерии. Можно просто съесть селедочку, которая также очень полезна.

Постное мясо – от двух до пяти раз в неделю. Привередничайте и выбирайте самые постные кусочки свиного филе, телячьего эскалопа, индейки, кролика, цыпленка, ветчины. И помните: одна порция не должна превышать 100 г. Причем это не только куриная грудка. Можно включить в рацион и постное свиное филе, и кролика, и говядину. Но порции должны быть небольшими.

Красное мясо (также нежирное) – от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Это особенно важно для женщин, ведь зачастую они испытывают недостаток в этом микроэлементе. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.

От 2 до 4 яиц в неделю.

Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов.

Молочные продукты – незаменимая порция вашего меню. Откажитесь от цельного молока, молочных десертов и жирного творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Но не забывайте – в средиземноморской диете им отводится очень скромное место (кружка кисломолочного продукта и кусочек сыра в день).

Фрукты – как можно больше (три порции в день).

Вино – один бокал (100 г) с каждым приемом пищи. Подозреваем, что именно вино способствовало небывалой популярности этой диеты. Но вынуждены вас огорчить: дамам придется ограничиться двумя бокалами в день. Не переусердствуйте! Помните, что греки, хотя и пили вино чуть не с пеленок, всегда разводили его.

Используйте в приготовлении пищи ароматические травы, не забывайте про лук и чеснок.

Типичное меню на сутки:

Завтрак: несколько фруктов (можно мюсли), немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.

Ленч: салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.

Обед: большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

Плюсы диеты.

1. Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что с ней не соскучишься.

2. Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.

3. Большинство блюд средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон.

4. Эта диета полезна для здоровья не только в снижении уровня давления и содержания холестерина в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите. Вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.

5. Хотя диета не вызывает большого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов.

Минусы диеты.

1. Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует.

Много полезного можно взять и из японской кухни, которая является очень полезной для здоровья. В ней очень низкое содержание жиров, много морепродуктов, при приготовлении блюд японцы в большом количестве добавляют сою и соевые продукты, отличающиеся высоким содержанием белка и фитоэстрогенов.

Остановимся чуть подробнее на сыре тофу, сделанным из соевого молока. На Востоке тофу называют «мясом без костей» Это очень полезная еда, хотя и безвкусная. Тофу может быть мягким, твердым или очень твердым. Мягкий свежий тофу нежен и похож на заварной крем. Это скоропортящийся продукт, который нуждается в хранении при температуре – 7 °С. Его хранят в емкостях с водой. Чтобы тофу оставался свежим, следует ежедневно менять воду. У свежего тофу следка сладковатый вкус. Если он начинает кислить, его нужно прокипятить в течение 10 мин. Тофу можно замораживать, тогда он приобретает вид жженого сахара, становится пористым и более твердым. Тофу употребляют в пищу в сыром, жареном, маринованном, копченом виде. Он почти безвкусен, что позволяет использовать самые разнообразные соусы, специи и приправы. Тофу – это один из самых универсальных и экономичных белковых продуктов. В тофу содержится 14 % легкоусвояемого белка. Отсутствие вкуса тоже имеет свои преимущества: тофу легко «окрашивается» в любой вкус, отлично впитывая ароматы грибов, петрушки, чеснока, черного хлеба, словом всего, с чем он соприкасается. Покрошите его в соус чили – и он будет вкуса чили, смешайте его с какао и сахаром – и получите сливочную шоколадную начинку в торт. Кубики тофу можно добавлять в гуляши и супы. Из-за низкого содержания жира и углеводов он легко усваивается организмом и оказывает лечебно-профилактический эффект при очень многих заболеваниях, в том числе сердечно-сосудистых, понижает уровень холестерина в крови. Его можно включать в рацион людям с аллергической реакцией на молоко и яйца. В 100 г продукта содержится:

1) белка 10 %;

2) жира 1,5 %;

3) углеводов до 6,5 %;

4) кальция 14,6 %; железа 1,7 мг; натрия 6 мг; фосфора 105 мг;

5) калорийность 10—105 ккал.

Предлагаю несколько рецептов из тофу.

Утренний тофу.

Требуется: тофу – 400,0; яйца – 2 шт.

Приготовление: покрошить тофу в сковороду (лучше антипригарную) и обжарить на сливочном масле. Добавить в сковороду взбитые яйца и обжаривать 5 мин до готовности. Можно добавлять лук, перец, грибы, как в обычный омлет.

Банановый десерт с тофу.

Требуется: тофу – 500,0; бананы – 250,0; сахар – 100,0.

Приготовление: измельчить тофу и бананы (можно пропустить через мясорубку), добавить сахар, ванилин по вкусу и взбить миксером до получения однородной массы. Массу разложить в вазочки и охладить.

Предлагаю вашему вниманию принципы диеты, рекомендуемой Европейским обществом по изучению атеросклероза.