Текст книги "Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия"

Как предупредить остеопороз

Не много, к сожалению, найдется счастливиц, кого ни разу в жизни не беспокоили боли в спине. В то же время женщинам в возрасте за 50 следует знать, что острые боли в спине – это далеко не всегда остеохондроз. Зачастую схожие болевые ощущения дает остеопороз. Что же это такое?

Остеопороз – это заболевание скелета, которое характеризуется уменьшением содержания костной ткани в скелете и нарушением ее строения с последующим повышением хрупкости костей и увеличением риска переломов.

Остеопороз поражает далеко не всех. Так, по результатам исследования плотности костей у женщин после наступления менопаузы высокий риск переломов присущ только 7 – 8 %, средний уровень риска – у 20%, а у остальных он весьма незначителен.

К сожалению, на ранних стадиях у этого заболевания нет ярко выраженных симптомов, поэтому многие женщины просто не знают, что в организме происходит потеря костной ткани. И все же, что должно вас насторожить? Если вам 50 лет или больше, любая неясная боль в спине, искривление позвоночника или потеря роста заслуживают самого пристального внимания. Наиболее типичные симптомы остеопороза – тупая боль в спине, особенно при чередовании покоя и движения, боль «во всех костях», чувствительность к сотрясению тела. Остеопороз может проявиться внезапно на фоне полного здоровья, например, ощущением острой боли в спине при подъеме тяжелой сумки.

Для остеопороза характерны не только боли, главная опасность – это разнообразные переломы. Переломы запястья, известные как переломы Коллиса, обычно являются результатом попытки предотвратить падение с помощью руки. Перелом шейки бедра – один из наиболее серьезных переломов, требующих длительного лечения в дальнейшем. Перелом тазобедренного сустава может произойти в результате падения или слабого удара, например, при резком торможении машины. Дело в том, что половые гормоны влияют на поддержание жизненного цикла костной ткани на нормальном уровне. Когда после наступления менопаузы уровень этих гормонов падает, костная ткань истончается: крохотные ячейки в кости увеличиваются до таких размеров, что выглядят как дырки в швейцарском сыре. Толщина и плотность кости уменьшаются, кость становится хрупкой и достаточно легко ломается.

Как узнать, грозит ли остеопороз конкретно вам? Найдите в анкете (табл. 1) графы, которые относятся к вам, и подсчитайте количество баллов.

Таблица 1

Анкета «Факторы риска возникновения остеопороза»

* Если вы принимаете заместительную гормональную терапию с момента прекращения менструаций, проставляйте 0 баллов.+

Обработка результатов

Если общее количество баллов меньше 5, то риск развития остеопороза незначительный. Если вы насчитали от 5 до 8 баллов – риск перелома средний. Если общее количество баллов больше 9, то риск переломов высокий. Такой подсчет, конечно же, является весьма приблизительным, но все-таки желательно не затягивать с визитом к врачу, если результаты анкетирования вас обеспокоили.

В целях предупреждения остеопороза в период климакса назначают гормонозаместительную терапию. Установлено, что прием гормонов в течение 5 – 7 лет снижает риск возникновения переломов наполовину, однако такое лечение подходит не всем женщинам. Вот почему так важно в период климакса придерживаться диеты, богатой кальцием. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты (различные сыры и творог), зеленые овощи (петрушка, листовой салат, лук), бобовые, орехи, рыба, цитрусовые.

Существуют определенные нормы употребления кальция в день. Женщинам старше 40 лет, не принимающим по каким-либо причинам ГЗТ, рекомендуется 1500 мг кальция в день, женщинам старше 40 лет и принимающим ГЗТ – 1000 мг в день, женщинам старше 60 лет рекомендуется 1200 мг кальция в день. Вот почему так важно включать в рацион питания продукты с высоким содержанием кальция, которые являются для нас основным поставщиком этого элемента (в мг на 100 г):

1) вяленая рыба с костями – 3000;

2) твердый сыр – 600;

3) консервированные сардины с костями – 350;

4) яйца – 300;

5) шоколад мол очный – 240;

6) сельдерей – 240;

7) петрушка – 190;

8) курага – 170;

9) лук – 120;

10) йогурт – 120;

11) молоко – ПО;

12) сметана – 100;

13) творог – 95;

14) арахис – 70;

15) хлеб черный – 60.

Эти показатели в различных источниках несколько отличаются друг от друга, но в любом случае можно подсчитать, сколько кальция в день получит с продуктами организм. Если этого явно недостаточно, но у вас нет возможности изменить рацион, то в дополнение к диете вы можете принимать препараты кальция, содержащие 500 или 1000 мг кальция в активной форме.

Если вы не хотите принимать таблетки, то пополнить запасы кальция в организме можно и следующим безопасным народным способом. О пользе яичной скорлупы известно давно, а в настоящее время и научные исследования подтверждают, что в яичной скорлупе кальций находится в форме, наиболее близкой к форме нахождения кальция в человеческом организме.

Хорошо промыть яичную скорлупу (лучше от яиц, купленных на рынке), залить водой и прокипятить 15 – 20 мин. Затем снять пленочку, просушить скорлупу на воздухе и размолоть. Размалывать можно как угодно – хоть вручную в фарфоровой ступке, хоть в кофемолке. Главное, чтобы помол был мелким, поэтому после помола лучше просеять. Далее порошок из скорлупок залить лимонным соком и поставить на нижнюю полку в холодильник, пока не растворится скорлупа. Принимать по 1 ч. ложке 2 – 3 раза в день. Пропорция такова: на скорлупу из 3 яиц – сок 1 лимона.

Однако только лишь усиленным питанием и приемом таблеток, насыщенных кальцием проблему остеопороза решить трудно. Дело в том, что с возрастом кальций начинает плохо усваиваться, если нарушено его соотношение с другими компонентами пиши и, в первую очередь, с фосфором, магнием и белками. Так, фосфора в организм должно поступать столько же, сколько и кальция. Вот перечень продуктов, наиболее богатых фосфором (в мг на 100 г):

1) сыры – 200-800;

2) черный шоколад – 280;

3) яйца – 200;

4) рыба – 150-200;

5) хлеб из муки грубого помола – 180;

6) йогурт – 120;

7) белый хлеб – 100;

8) цветная капуста, брокколи – 80.

Ухудшается всасывание кальция и в том случае, если в вашем организме не хватает витамина D. Если же вы употребляете много молочных продуктов, яйца, печень рыб, принимаете поливитамины и бываете на солнце хотя бы 15 мин в день, то дефицит витамина D вам не грозит.

С другой стороны, при избытке жиров значительная часть кальция выводится через толстый кишечник. Также препятствуют усвоению кальция газированные напитки, кофе, курение, некоторые лекарственные препараты (антациды, глюкокортикоиды, мочегонные) и малоподвижный образ жизни.

Женщины, страдающие от остеопороза, зачастую попадают в порочный круг: из-за болезненных ощущений они ограничивают физическую активность, а малоподвижный образ жизни ведет к дальнейшей потере костной ткани. В то время как женщины, которые занимаются физическими упражнениями, имеют большую плотность кости, чем те, кто вообще не занимается.

Если у вас болит спина, необходимо пересмотреть свой образ жизни.

1. Выбирайте стулья и кресла со спинками, которые поддерживают спину. Кровать должна быть достаточно жесткой, для того чтобы деформированная спина находилась в комфортном положении во время сна. Позиция, в которой спина отдыхает, – лежа распрямившись на спине с согнутыми коленями.

2. Поднимаясь со стула или с постели, помогайте себе руками. Старайтесь долго не сидеть в одном и том же положении. Если вы путешествуете самолетом или поездом, вставайте каждые полчаса, для того чтобы потянуться и снять напряжение мышц спины.

3. Главной опасностью остеопороза являются переломы, возникающие, как правило, при падении. Чтобы избежать травмирующих ситуаций, очень важно разумно организовать свой быт. Проследите, чтобы дома вас не «подстерегали» темные углы, скользкие полы или коврики с загибающимися краями. Если вы пользуетесь лестницей, удостоверьтесь, что перила и ступеньки достаточно надежны. Отдавайте предпочтение удобной обуви на устойчивом каблуке. Осторожно ведите себя на улице, избегая мокрого или покрытого льдом тротуара.

4. Следите за тем, как вы поднимаете тяжести. Принимайте вес на бедренные мышцы, а не на мышцы спины. Встаньте таким образом, чтобы ноги были как можно ближе к основанию тяжелого объекта, согните ноги в коленях, возьмите предмет и выпрямите ноги, спина при этом должна быть прямой. Предмет в тот момент, когда вы его поднимаете, должен располагаться близко к телу – чем дальше от тела объект, тем большую нагрузку испытывает спина.

5. Будьте внимательны к своему здоровью и самочувствию. У пожилых женщин зачастую снижается зрение, ухудшается координация движений, случаются внезапные головокружения, поэтому необходимо регулярно проверять зрение, посещать невропатолога, контролировать свое артериальное давление.

6. Избегайте постоянного, бесконтрольного употребления успокоительных и других лекарственных препаратов, которые могут вызвать сонливость в течение дня и тем самым притупить вашу бдительность. Это такие средства, как антигистаминные препараты, снотворные, антидепрессанты, а также алкоголь. Лучше остановите свой выбор на легких успокаивающих средствах (травные настои, расслабляющие ванны, самомассаж).

А еще никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Даже обычая быстрая ходьба поможет вам укрепить кости. Попытайтесь выделить 20 – 30 мин в день на физические упражнения. Вот увидите, как распрямится ваша спина, улучшится осанка, укрепятся мышцы тазового дна.

Предлагаем вам доступный комплекс упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с кровати. Несмотря на кажущуюся легкость этого комплекса, он даст вам заряд бодрости на целый день.

1. Поочередное сгибание и разгибание ног, не отрывая стоп от постели (скользя) – 3 – 4 раза.

2. Руки в стороны, потянуться – вдох, привести руки к туловищу – выдох (3 – 4 раза).

3. Согнуть обе ноги в коленях и развести их в стороны – вдох, вытянуть ноги – выдох (3 – 4 раза).

4. Круговые движения прямыми руками, при поднимании вверх – вдох, при опускании – выдох (3 – 4 раза).

5. Поочередное отведение то одной, то другой прямой ноги в сторону (по 3 – 4 раза).

6. Ноги развести широко, руки в стороны.

После утреннего подъема у женщины обычно каждая минута на счету. Но если вы начнете передвигаться по квартире каким-нибудь необычным способом – на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полусидячем положении, высоко поднимая колени или ставя обе стопы в одну линию, – это будет хорошей физической нагрузкой для вашего организма.

Также можно делать такие упражнения: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх и назад, другая вниз и назад, круговые движения руками – вперед и назад. На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник, например: сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево (руки на поясе).

Более тренированных из вас наверняка заинтересует такой комплекс упражнений.

Рекомендуется накануне вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды и еще столько же утром натощак, предварительно положив в воду корки апельсина, мандарина или яблока. После этого сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность 10 – 15 мин.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 с. На первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните упражнение по 3 – 4 раза для каждой ноги.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4 – 6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6 – 8 раз в каждую сторону.

5. Встаньте прямо, руки положите на живот. Выполняйте по 3 пружинистых приседания подряд, надавливая руками на брюшную стенку. Повторите 16 – 20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8 – 12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15 – 20 с.

8. Лежа на спине согните ноги и сядьте. Затем, выпрямляя ноги, дважды наклонитесь вперед, стараясь лицом коснуться коленей, после чего снова лягте на спину. Повторите 12 – 16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, надавливая на нее руками. Повторите 8 – 12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик. Положите голову на подушку, мышцы живота расслабьте. Проведите массаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки – поперек, и тыльной стороной левой кисти – вниз. Повторите 4 – 6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой проделайте разминающие круговые движения в течение 30 – 45 с. После этого сделайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 с. Закончите массаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4 – 6 раз. Сделайте 2 – 3 серии движений с паузами по 5 – 8 с.

12. Прыжки на месте на обеих ногах и на каждой ноге по отдельности в течение 25 – 30 с. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3 – 4 раза.

Бывают такие периоды, когда вы вдруг начинаете замечать, что некоторые движения, которые еще вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Тело становится как будто чужим и… постаревшим. Не правда ли, хочется вернуть былую гибкость? В этом вам поможет китайская гимнастика, которая основывается на движениях животных во время игр. А если вы пригласите своих детей или внуков составить вам компанию, то будет вдвойне полезнее и веселее.

Медведь. Встаньте на четвереньки. Вы должны опираться о пол ладонями и ступнями. Попробуйте передвигаться в этом положении. Сначала сделайте шаг левой рукой и левой ногой, потом – правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног, к тому же оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело расслаблено. Делайте 4 шага каждой рукой и ногой вперед, потом – задний ход. Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте шагать.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте легкие небольшие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения втягивайте живот. Повторите 5 раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола. Повторите по 6 раз.

Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте опираясь руками о землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги выпрямлены и носочки вытянуты, а верхняя половина тела поднята насколько возможно вверх. Руки уперты в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колени и не отрывая ног от пола. Все упражнение состоит из 4 этапов. Повторите его 4 – 5 раз. Упражнение помогает при геморрое и болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение. В этой позе сделайте по 3 маленьких шага налево, направо, вперед и назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите 3 раза.

Крокодил. Лежа на полу положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение 3 – 5 раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Эти движения способствуют наращиванию костной массы, улучшению кровообращения, стабилизации пульса, содействуют расслаблению мышц и улучшают сон.

Берегите свое сердце

Медики давно просчитали, что женщины в возрасте до 50 лет обращаются к кардиологам в три раза реже мужчин. В репродуктивном возрасте сама природа защищает женский организм. Однако после наступления менопаузы у женщин на фоне дефицита женских половых гормонов этот защитный эффект утрачивается, и частота сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин становится одинаковой.

И первым симптомом неблагополучия у половины женщин после наступления менопаузы является повышение артериального давления. Если же врач поставил диагноз гипертоническая болезнь, то нужно подумать о том, как избежать таких осложнений гипертонии, как нарушения мозгового кровообращения, инсульт или инфаркт миокарда.

1. Вам не помешает приобрести аппарат для измерения артериального давления. Нормальными цифрами артериального давления считаются: систолическое артериальное давление < 140 мм рт. ст.; диастолическое – <90 мм рт. ст.

2. Неплохо было бы заняться самокоррекцией. В настоящее время легко можно приобрести соответствующую литературу или проконсультироваться у психолога. Пройдя обучение, вы научитесь иначе смотреть на неприятности, избегать конфликтов и убережете себя не только от гипертонии, но и от многих других заболеваний.

3. Обратите внимание на свое питание, ограничьте соль. Здоровому человеку вполне достаточно 5 г соли (1 ч. ложка) в день, а гипертоникам желательно готовить пищу пресной и лишь потом слегка ее присаливать.

4. Исключите кофеин. Он содержится в кофе, черном и зеленом чае, ряде прохладительных напитков типа кока-колы. Гораздо полезнее кофе без кофеина, фруктовый или травяной чай, русский квас.

5. Желательно совсем отказаться от алкоголя или хотя бы снизить его потребление. Лучше отдать предпочтение сухому красному вину в небольших дозах (100 – 200 г).

6. Занимайтесь посильными физическими упражнениями. Можно делать по утрам зарядку или бегать трусцой, три раза в неделю посещать бассейн или спортзал, или хотя бы полчаса прогуливаться в быстром темпе.

Если все-таки давление резко подскочит, то в качестве доврачебной помощи можно применить местную отвлекающую процедуру – горячую ножную ванну с добавлением горчицы. Растворите в ведре 50 – 100 г горчичного порошка и поместите ногив ведро с горячей водой до уровня верхней трети голени. Накиньте на бедра одеяло или махровое полотенце, чтобы оно прикрывало и ведро. Длительность процедуры 15 – 20 мин.

Предлагаем вашему вниманию также дыхательные упражнения, которые успешно применяются при гипертонии.

Примите удобную позу. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, вторую – на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в процессе дыхания участвуют верхние отделы легких, затем воздух должен заполнить средние отделы. В конце вдоха напрягите живот, втягивая максимальное количество воздуха в нижние отделы легких. Вздохните диафрагмой. Хотя прошло довольно много времени, не торопитесь делать судорожный выдох. Правильнее будет немного задержать дыхание, сделать короткую паузу и лишь затем начать очень медленно выдыхать воздух.

Теперь все происходит в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу. Затем воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей. Помогите себе «верхней» рукой, если это трудно сделать межреберные мышцы не справляются.

Когда завершился полный дыхательный цикл, можно два-три раза вдохнуть и выдохнуть обычным способом. Затем продолжите упражнение. Сделайте его столько раз, чтобы, в конце концов, получилось правильно. Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.

Предложенные выше рекомендации направлены прежде всего не только на профилактику гипертонии, но и атеросклероза, который также часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. При атеросклерозе в артериях откладываются жироподобные вещества, основную часть которых составляет холестерин. Это приводит к образованию так называемых атеросклеретических бляшек, которые уменьшают, а то и вовсе закрывают просвет сосудов. В результате этого возникает неприятное ощущение стеснения или тяжести в груди, которое может перейти в боль. Это заболевание называется стенокардией. Если такое состояние длится часами, то может привести к прекращению работы участка сердечной мышцы (миокарда) – инфаркту или смерти. Ухудшение питания сердечной мышцы постепенно приводит к разрастанию соединительной (рубцовой) ткани, так называемому кардиосклерозу. Кардиосклероз может стать причиной нарушения ритма сердца (аритмии) и возникновения сердечной недостаточности.

Атеросклероз артерий мозга проявляется снижением работоспособности, особенно умственной, ухудшением памяти, быстрой утомляемостью. При закупорке артерии мозга может развиться инсульт (гибель участка мозга).

При атеросклерозе сосудов ног возникает так называемая перемежающаяся хромота: боли или ощущение «ползания мурашек» во время ходьбы, заставляющие человека остановиться. После остановки боль прекращается. Перемежающаяся хромота связана с недостаточным притоком крови к мышцам ног при их усиленной работе.

Теперь о холестерине «плохом» и «хорошем». В нервной и жировой тканях, печени, плазме крови содержатся сложные белки – липопротеиды, которые переносят жиры по организму. В их состав входит и холестерин. Липопротеиды делятся на два вида: низкой плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП). Липопротеиды низкой плотности, содержащие 70% жиров, проходя через стенки сосудов, могут в них застревать и способствовать отложению холестерина. А липопротеиды высокой плотности содержат 30% жиров, свободно проходят через стенки сосудов и забирают оттуда лишний холестерин, поэтому считаются хорошими. Холестерин входит в состав и «хороших» и «плохих» липопротеидов, поэтому он играет в организме двоякую роль – как положительную, так и отрицательную.

Конечно, разобраться в медицинской терминологии не так легко, но вам, дорогие женщины, нужно запомнить, что для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний нужно поддерживать в крови низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Как же этого достичь?

1. Для начала нужно сдать анализ крови на уровень холестерина. Вот показатели, соответствующие норме: общий холестерин 5,2 ммоль/л; липопротеиды высокой плотности (ЛВП) > 1,29 ммоль/л; липопротеиды низкой плотности (ЛНП) < 3,36 ммоль/л.

2. Употребляйте нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености), поскольку эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги), так как в них много холестерина.

3. Старайтесь заменить в рационе говядину и свинину мясом птицы (грудная часть без кожи и жира).

4. Помните, что в яичных желтках много холестерина, поэтому без вреда для здоровья можно съесть не более четырех яиц в неделю.

5. Из молочных продуктов предпочтительнее покупать обезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее белые нежирные сорта, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Потребление сливочного масла необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

6. Рыбу и морские продукты (мидии, кальмары, креветки) можно употреблять без ограничения.

7. Включайте в свой рацион хлеб грубого помола, содержащий отруби, и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить. Крупы очень полезны. При приготовлении каш заменяйте цельное молоко обезжиренным или готовьте их на воде.

8. Регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении из кофейных зерен выделяются жиры.

9. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, чай мягко тонизирует ее.

10. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются проростки пшеницы, подсолнечное масло, каша из цельных зерен, коричневый рис, зеленые листья овощей, желтки яиц. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

11. Отдавайте предпочтение неочищенному растительному маслу, но если вы пользуетесь рафинированным, то хранить его надо в темном прохладном месте в закрытой таре.

12. Снизить уровень холестерина в крови поможет употребление меда (50 г в течение дня небольшими порциями), свеклы, капусты, огурцов, тыквы, зеленого горошка, лука, кабачков, яблок (2 – 3 яблока в день), моркови, морской капусты.

13. Для лечения и профилактики атеросклероза можно использовать также следующую смесь. Взять 10 г сока свежих корней одуванчика, 15 г этилового спирта, 15 г глицерина и 20 г воды. Все смешать, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Хорошая физическая форма поможет вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что занятия физкультурой снижают тенденцию крови к свертываемости, ведущей к образованию тромбов, улучшают соотношение «вредного» и «полезного» холестерина, способствуют более эффективному использованию кислорода мышечными тканями. К тому же физические упражнения замедляют процесс отвердения стенок сосудов.

Для разнообразия можно заняться гимнастикой в воде. Эти упражнения помогут вам сбросить липший вес, а также, что немаловажно, в лечении и профилактике гипертонии. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как заправский массажист. Кроме того, гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Занимайтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.