Текст книги "Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну"

Четвертый шаг – «Постель только для сна»

Преображенский: И где же я должен принимать пищу?

Швондер: В спальне!

Преображенский: Очень возможно, что Айседора Дункан так и делает…

М. Булгаков. «Собачье сердце»

Многие авторы (Bootzin R.R. & Epstein D.R., Morin C.M. et al.) в своих работах подчеркивают очень важный принцип борьбы с бессонницей – постель только для сна. Из своей практики я знаю, что именно это требование соблюсти особенно трудно. Ведь так хочется просто поваляться в кровати после пробуждения или днем, посмотреть лежа телевизор или почитать книгу. И тем не менее без соблюдения этого правила нормализовать сон вряд ли удастся.

Постель только для сна!

Единственное исключение, которое можно сделать, – это секс.

Если хотите расслабленно почитать книгу, сядьте в кресло. Так же и с телевизором. Даже если вы болеете и у вас постельный режим, постарайтесь проводить время не в той постели, где вы спите, когда здоровы.

Ваша постель должна ассоциироваться со сном. Не с получением информации, не с расслабленным бодрствованием, не со страданием в болезни, а именно со сном!

В 1920 г. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер провели психологический эксперимент, который впоследствии назвали «Маленький Альберт». Участником эксперимента был мальчик девяти месяцев по имени Альберт. Мальчику последовательно показывали белую крысу, белого кролика, маску Санта-Клауса с белой бородой, обезьянку, огонь (поджигали газету). При этом экспериментаторы наблюдали за реакцией ребенка. Альберт признаков страха не проявлял. В дальнейшем, показывая белую крысу, экспериментатор издал резкий звук, ударив молотком по металлической трубе. Альберт заплакал и попытался уползти. Так повторили несколько раз. В дальнейшем мальчику просто показывали белую крысу без всяких звуков, Альберт все равно начинал проявлять признаки страха. Затем экспериментаторы выяснили, что Альберт начал испытывать страх при виде любого объекта, напоминающего белую крысу, например белого кролика и белую бороду маски Санта-Клауса. А на реально опасный огонь реагировал спокойно. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер изучали появление фобий, но подобным образом можно вызывать и другие эмоциональные реакции на изначально индифферентные стимулы. Это называется формированием условного рефлекса.

Так и со сном. Вы еще только расправили постель, а условный рефрекс уже работает. Вот только какую реакцию он вызовет? Если вы привыкли лежа в постели смотреть телевизор, то и в этот раз ваш мозг настроится на получение и обработку информации. Конечно, заснуть будет трудно. А может, будет лучше, когда один вид расправленной постели вызывает непреодолимую сонливость? Тогда еще раз повторю: постель только для сна!

Возьмите снова свой «Дневник сна» и посмотрите, сколько времени у вас проходит между пробуждением и подъемом.

Каждая минута, которую вы проводите в постели после пробуждения, может превратиться в 10 минут бессонницы ночью.

Вас устраивает такая перспектива? Если нет, то учитесь вставать сразу после пробуждения и ложиться в постель только перед засыпанием.

Пятый шаг – «Три вида активности»

Бессонница – это когда на работе спишь и во сне работаешь. Мигом излечивается, когда на работе начинают работать.

Елена Ермолова

Усталость – лучшая подушка.

Бенджамин Франклин

Вот яркий пример того, как через дневную активность можно улучшить ночной сон.

Обратился ко мне клиент с жалобой на бессонницу. Он принимал огромные дозы сразу двух сильных снотворных препаратов, но при этом спал около пяти-шести часов за ночь. Днем «после недосыпа» клиента беспокоила слабость, а потому из постели он вставал очень редко. Не работал, целыми днями лежа читал книги и смотрел телевизор. На улицу почти не выходил. А ко мне он обратился исключительно для подбора новых, более эффективных снотворных препаратов. Уже сами визиты на прием стали для клиента физической нагрузкой, которую он не испытывал несколько лет. По мере прохождения программы «Школы сна» он стал гулять на улице и помогать жене по хозяйству. Через два месяца он стабильно спал 7 часов в сутки и чувствовал себя отдохнувшим. При этом дозы снотворных препаратов удалось снизить в четыре раза!

Сон – это отдых. От чего? Конечно, от нагрузки, которая обязательно должна быть. Если нет достаточной активности в течение дня, то и нормального отдыха, то есть полноценного сна, не получится.

Хороший сон надо заслужить!

Активность может быть физической, интеллектуальной и эмоциональной. В идеале должны сочетаться все три вида активности.

С физической активностью вроде понятно. Лучше сидеть, чем лежать; лучше ходить, чем сидеть; лучше бегать, чем ходить. На практике это значит, что надо чаще пользоваться своими ногами, а не техническими средствами. Вспомните, что в вашем доме есть лестница, а не только лифт. И до магазина вполне можно дойти пешком. А если вы купили абонемент в бассейн или фитнес-центр (и намерены им пользоваться), улучшение сна не за горами.

Бывает, что человек сильно устал на физической работе, приходит домой, расслабленно ложится в постель. Но вместо сна начинает что-то обдумывать, планировать, рассуждать на малозначимые темы. Его тело устало и расслабилось, а мысли шустрые, быстрые и совсем не хотят успокаиваться. Дело в том, что при хорошей физической нагрузке, интеллектуальной активности у этого человека было мало и мозг, в отличие от тела, готов бодрствовать дальше. А вот если бы, разгрузив вагон с чугуном, он еще решил теорему Ферма… Я часто езжу в электричке и вижу, как люди с рабочими мозолистыми руками решают судоку или кроссворды. Думаю, что у них нет проблем со сном.

Есть еще третий вид активности – эмоциональный. Увы, в наше время слишком многие забывают об этом и ограничиваются материальной стороной жизни. Для эмоционального утомления неважно, какие именно эмоции вы получаете в течение дня, главное – их количество.

Вот известный психологический эксперимент на крысах, доказывающий наличие потребности в эмоциях. Брали трех одинаковых крыс и сажали в три разные клетки. Первой крысе создавали самые комфортные условия, кормили самой вкусной едой и развлекали. Над второй крысой издевались: температурный режим был экстремальным, кормили нерегулярно, пище придавали неприятный вкус, периодически били электрическим током. Жизнь третьей крысы была серой. Ее никто не обижал, но и не развлекал. Еда была пресной, условия средние и однообразные. Затем всех трех крыс забивали и исследовали их мозг. В структуре мозга первой и второй крысы различий не нашли, а вот у третьей крысы отмечалась атрофия мозга. Вот и получается, что для сохранения мозга неважно, какие именно переживания мы испытываем, главное – количество эмоций.

Но если вы насытитесь эмоциями положительными, то меньше вероятности нарушений сна из-за стресса, да и сновидения будут приятнее. Общайтесь, удивляйтесь, восхищайтесь, радуйтесь и за себя, и за других, а потом наслаждайтесь хорошим сном!

Если верить некоторым философам, человек состоит из тела, разума и души. Утомите все три компонента физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкой.

У разных людей разная потребность в нагрузке. Одни люди целый день могут ворочать бетонные блоки и чувствовать себя бодро, а другие, поднявшись пешком на девятый этаж, готовы сразу рухнуть и вырубиться до утра. Одни весь день легко перемножают в уме многозначные цифры, а другие после прочтения научной статьи испытывают непомерное утомление. Одни весь день находятся в центре внимания, купаясь в эмоциях, для других провести два часа на дне рождения выше сил. Почувствуйте сами свои потребности в физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузке и восполняйте их до легкого утомления.

Для анализа активности и поиска путей ее повышения я предлагаю «Дневник активности». Как и «Дневник сна» он должен заполняться ежедневно. В нем вы указываете все действия, которые можно отнести к активности, распределяя их по видам.

Вот пример ведения «Дневника активности».

Как видно из данного примера, у человека явно не хватает физической нагрузки. Уж если так интересен спорт, может, самому чем-нибудь заняться? А еще можно совершать прогулки по вечерам, более тщательно убирать квартиру, делать утреннюю зарядку, ходить пешком по лестнице и т. п.

Просто, вспомнив пару дней, не всегда можно осознать проблемы с активностью. Заполняйте дневник пару недель, тогда выводы будут более очевидны.

Шестой шаг – «Место для сна»

Нет подушки мягче, чем чистая совесть.

Станислав Ежи Лец

Для хорошего сна очень важно, в каких условиях вы спите. В этой главе я расскажу о том, какие цвета должны преобладать в спальне, какое освещение предпочтительнее, о проветривании и температуре во время сна, о том, какими должны быть кровать и подушка.

Начнем с цвета. Человеку легче всего расслабится, а значит, уснуть, в окружении зеленого и синего оттенков. Цвета должны быть мягкими, пастельными. В Интернете и литературе вы найдете много других рекомендаций, но в большинстве случаев они ориентированы либо на модные течения, либо на традиции отдельных народов (в том числе фэншуй), либо на использование спальни не для сна. Наша цель – улучшить сон, а значит – никаких красных, оранжевых и желтых тонов.

Некоторые люди испытывают перед сном «желание согреться». И дело не в температуре воздуха, такое желание характерно для людей, испытывающих недостаток в заботе и понимании. «Согреть душу» перед сном можно в окружении бежевых и мягких коричневых тонов. Кстати, эта рекомендация согласуется с модным фэншуй.

Нередки случаи, когда у человека ярко выражено предпочтение конкретного цвета или, наоборот, традиционно расслабляющий цвет вызывает напряжение и тревогу. Обычно это связано с особенностями жизненного опыта.

Один из моих клиентов, мужчина примерно 40 лет, провел несколько месяцев в камере СИЗО со стенами салатового цвета. На суде он был оправдан, и к его возвращению жена сделала ремонт в спальне, оклеив ее сине-зелеными обоями. По вечерам мужчина чувствовал себя неуютно, что не лучшим образом отразилось и на сне, и на его интересе к жене. Потребовалось несколько сеансов, чтобы выяснить столь необычную причину напряжения. Когда клиент с женой поменяли обои в спальне, проблем не стало.

Другой пример: молодая женщина переехала на новую квартиру, и у нее нарушился сон. Кроме этого, она заметила, что во сне стала непроизвольно поджимать ноги к груди. На первом же сеансе удалось выяснить, что перед сном женщина испытывает тревогу, незащищенность и чувство одиночества. А «поза эмбриона» помогает «вернуться в детство», когда все было проще и уютнее. Только на втором сеансе клиентка осознала, что в предыдущей квартире спокойствие перед сном ей придавала огромная яркая картина над диваном, очень похожая на бабушкин красно-желтый ковер, на кровати под которым она чувствовала себя по-настоящему любимой и защищенной. Возвращение картины на почетное место в спальне помогло ей снова засыпать спокойно и расслабленно.

Главная рекомендация по выбору цвета в спальню – зайдите в магазин обоев, постойте перед развернутым рулоном, почувствуйте свои эмоции.

Выбирайте для спальни тот цвет, который успокаивает именно вас. Чужие рекомендации позволяют лишь примерно сориентироваться.

Теперь об освещении. У большинства животных режим сна – бодрствования регулируется заходом и восходом солнца. Если вы доверяете дарвиновской теории происхождения человека, то согласитесь, что у людей должен сохраниться тот же механизм. Но с тех пор, как человек изобрел искусственное освещение, естественный природный механизм самонастройки сна стал разрушаться. За миллионы лет эволюции наш организм привык, что за бодростью солнечным днем следуют вечерние сумерки, когда активность постепенно снижается, затем в привычное время приходит темная ночь, и, значит, пора спать.

В наше время – глобальный сбой, организм в шоке. Под светом 500-ваттной люстры «солнечный день» длится до полуночи. Затем, без всякого предупреждения и вечерних сумерек со щелчком выключателя внезапно начинается ночь. К сожалению, далеко не все способны выключаться так же быстро, как электролампочка, с точки зрения природы это неестественно.

Для легкого засыпания необходим вечерний полумрак

Постарайтесь за пару часов до сна уменьшить яркость света в комнате. Допускается локальное освещение: компьютер, телевизор, бра. Нашим древним предкам светила луна, затем костер в пещере, так что неяркие источники света в затемненном помещении не помешают подготовиться ко сну. Конечно, следует уделить внимание цвету освещения (цветные лампы и плафоны). Про влияние цветовой гаммы на сон я уже писал немного выше.

Большое значение имеет проветривание помещения вечером. Некоторые мои клиенты рассказывают про ощущение нехватки воздуха ночью. Конечно, в большинстве случаев причины оказываются психологическими, но иногда все гораздо проще, и проветривание спальни помогает улучшить засыпание. При дыхании в воздух выделяются метан, аммиак, альдегиды и кетоны. Всего с выдыхаемым воздухом и с поверхности кожи в окружающую среду выделяется около 400 вредных веществ. И, конечно, это не способствует улучшению сна.

Проветривайте спальню перед сном.

При какой температуре лучше спится?

– Доктор, я ночью сильно потею, простынка всегда мокрая. Я просыпаюсь, скидываю одеяло. Затем замерзаю, опять просыпаюсь, натягиваю одеяло. И так по нескольку раз за ночь. К утру чувствую себя уставшей.

– Какая температура в спальне?

– Комфортная, как во всей квартире.

– Сколько градусов?

– Примерно 23–25, я люблю тепло…

Чрезмерное потение по ночам – очень распространенная проблема, особенно актуальная летом. В результате сон становится прерывистым и, конечно же, не может быть полноценным. В чем же причина повышенного потоотделения во сне? Я не стану перечислять возможные терапевтические расстройства, чаще все дело в температурном режиме в спальне. Многие удивляются, но наиболее комфортная температура в комнате для сна 18–20 градусов. Бывают индивидуальные предпочтения, но в основном они укладываются в 14–22 градуса. Даже для спален детских садов установлена норма 18–22 ^{градуса}. Если вы считаете, что это слишком прохладно – приобретите теплое одеяло. Температура в спальне 23–25 градусов у большинства людей будет повышать потоотделение и нарушать сон.

Слишком низкая температура также нежелательна: при недостаточно теплом одеяле она будет вызывать мышечное напряжение. Даже если человек не проснется, все равно утром он не будет чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Наиболее комфортная температура для сна – 18–20 градусов.

На чем лучше спать? Я утверждаю – на комфортной кровати спится лучше. Именно на кровати, а не на диване или софе. Согласны? Только в исключительных случаях, при невозможности выделить достаточно места для размещения настоящей кровати можно воспользоваться складным диваном, но к его выбору следует отнестись со всей ответственностью. Во всяком случае, в расправленном состоянии его поверхность должна быть ровной, сгибы и соединения матрасов не должны ощущаться.

Итак, какая кровать наиболее комфортна? Начнем с материала каркаса. Прежде всего кровать должна выдерживать ваш вес. Если вы грузный человек, то дно из фанеры или сетка из реек не подойдут. Ведь если кровать один раз развалится, то и новое ложе будет ассоциироваться с опасностью, а это явно не улучшит сон.

Некоторые люди не могут уснуть из-за скрипа кровати. Приходится лежать в напряжении, опасаясь пошевелиться. Поэтому я советую металлическую, желательно кованую кровать: она и надежная, и не скрипит. Обращаю внимание, что металлическая сетка должна быть изготовлена из закаленного метала и покрыта тефлоном. Если покупаете деревянную кровать, не скупитесь, главное – качество. При сборке кровати соединения между отдельными деталями можно натереть парафиновой свечкой, это уменьшает вероятность скрипа.

Главной частью кровати является матрас. Именно он в большей степени определяет комфорт во время сна. Матрасы бывают обычными и ортопедическими. В обычных матрасах, в силу особенностей конструкции, прогибаются не только те пружины, на которые идет давление, но и соседние. В ортопедических матрасах использованы независимые пружины, каждая из которых упакована в отдельный мешочек, в результате прогибаются только те пружины, на которые приходится вес. Поэтому ортопедический матрас, прогибаясь на разную глубину, равномерно повторяет изгибы фигуры человека. Если вы предполагаете, что удобство постели влияет на качество вашего сна, покупайте только ортопедический матрас.

Ортопедический матрас необходим для комфортного сна.

Теперь о подушке

Владимир Маяковский писал: «Вспоминаю, отдыхов не было. Работали в огромной нетопленой, сквозящей морозом мастерской РОСТА. Придя домой, рисовал опять, а в случае особой срочности клал под голову, ложась спать, полено вместо подушки, с тем расчетом, что на полене особенно не заспишься и, поспав ровно столько, сколько необходимо, вскочишь работать снова».

В отличие от В. Маяковского мы не стремимся сокращать свой сон. Наоборот, ориентируемся на восстановление его продолжительности и глубину. Поэтому наши подушки должны быть явно комфортнее полена.

У подушки две главные задачи. Первая – поддерживать голову во время сна и выпрямлять шейный отдел позвоночника, что поможет телу расслабиться. Вторая – обеспечить комфорт мягким тканям головы. Исходя из данных задач, следует выбирать подушку.

Выбор подушки зависит от того, как вы предпочитаете спать. Если вы спите в основном на боку, то высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча, а ее материал должен быть достаточно упругим, чтобы поддерживать вашу голову. Если вы предпочитаете спать на спине, то подушка должна быть тоньше, а материал немного мягче. Тем, кто спит на животе, важно ориентироваться на максимальную мягкость подушки, ее толщина должна быть минимальной.

В качестве наполнителя для подушек используют перо и пух, шерсть, вату, синтетические наполнители.

Подушки, наполненные пером и пухом, удобны, хорошо держат тепло, достаточно долговечны, легко восстанавливают форму после стирки. Особенно ценятся перо и пух водоплавающих птиц – утки и гуся. Самым качественным и дорогим является отборный пух белого гуся. Перо и пух очень гигроскопичны, то есть впитывают влагу. Поэтому такие подушки надо регулярно сушить, например на балконе.

Подушки с пером и пухом мягкие и приятные на ощупь, поэтому они подходят тем, кто привык спать на животе.

К сожалению, такие подушки не всегда безопасны для людей, склонных к аллергии, особенно – страдающих бронхиальной астмой. На самом деле аллергию вызывает не сам пух, а экскременты клещей, которые им питаются. Если перо и пух были хорошо дезинфицированы и ткань подушки достаточно плотная, то вряд ли в ней заведутся клещи, и значит, аллергические реакции она вызывать не будет. Так что безопасность подушки с пером и пухом зависит от качества ее изготовления.

В качестве наполнителя для подушек может использоваться овечья или верблюжья шерсть. Такие подушки хорошо держат тепло и впитывают влагу. Но их минусом является недолговечность. Уже через один-два месяца овечья шерсть может сваляться, а ее восстановление слишком трудоемко.

Подушки, наполненные ватой, можно отнести к самому бюджетному варианту. При этом вата, как и другие описанные выше натуральные материалы, хорошо впитывают влагу и удерживают тепло. В отличие от пера и пуха вата не вызывает аллергии. Она долговечнее шерсти, но через несколько месяцев эксплуатации все же сбивается в комки.

В Интернете часто можно встретить рекламу подушек с гречишной шелухой. Этот наполнитель действительно обладает ортопедическими свойствами, повторяя контуры головы и шеи. Поэтому такие подушки наиболее подходят людям с нарушениями осанки в шейном отделе позвоночника. В гречишную шелуху часто добавляют травы, аромат которых снижает эмоциональное и физическое напряжение, выравнивает артериальное давление и улучшает сон.

Я знаю случаи, когда замена старой свалявшейся ватной подушки на новую приятную на запах подушку с гречишной шелухой полностью решала проблему с бессонницей.

Пожалуй, к минусу подушек с гречишной шелухой можно отнести их достаточно высокую цену. Но ведь хороший сон стоит того? Если раньше вы пользовались качественной подушкой с пером и пухом, то гречишная шелуха поначалу может показаться слишком жесткой, но к данному недостатку обычно быстро привыкают.

Из синтетических наполнителей для подушек обычно используют синтепон или комфорель. По гигроскопичности и термоизолирующим свойствам они уступают натуральным материалам, но относительно недороги и достаточно долговечны. Это бюджетный вариант для длительного использования. Еще синтетический наполнитель часто выбирают люди, которые столкнулись с аллергией на перо и пух.

В последние годы появились подушки с «эффектом памяти». Подстраиваясь под особенности тела и позы спящего человека, такие подушки дают очень хороший ортопедический эффект.

Если главной причиной вашей бессонницы являются проблемы с позвоночником, то подушка с «эффектом памяти» будет идеальным выбором.

Подведем итоги этой главы. Итак, условия вашего сна должны быть максимально комфортными, чтобы расслабить тело. В этом вам помогут правильно подобранные кровать и подушка, а также проветривание и комфортная температура в спальне. Не менее важно уменьшить эмоциональное напряжение. Для этого можно использовать цветовую гамму и неяркое освещение. Все сказанное следует организовать заранее. О мероприятиях непосредственно перед сном я расскажу в следующей главе.