Текст книги "Сейчас или никогда! Как перестать откладывать дела"

Роберт Лэйн
Сейчас или никогда! Как перестать откладывать дела

© Лэйн, Р., 2014

© Издательство AB Publishing, 2014

ООО «Креатив Джоб», 2014

Предисловие

Прокрастинация – это то, что многие психологи называют «болезнью современности». На первый взгляд, под этим непривычным на слух термином кроется банальное откладывание дел на потом, что более знакомо нам как лень или безделье. Мы все частенько «отлыниваем»: любим поваляться перед телевизором или полистать журнал, в то время когда нас ждут домашние дела, или устраиваем с коллегами перерыв на чай, вместо того, чтобы завершить задания, данные начальством. И никаких неприятных симптомов и негативных последствий нет, правда? Но почему тогда болезнь?

Представим другую ситуацию. У вас есть важное задание или занятие, сроки выполнения которого ограничены (написание отчета по работе; подготовка выступления на семинаре, уборка и приготовление ужина перед приходом гостей). И получилось так, что до последнего момента вы всячески избегали его выполнения. Мы не имеем в виду те случаи, когда на то есть объективные причины: вы заболели, у вас не было нужных ресурсов, случился форс-мажор. Именно избегали – то есть, не прекращая думать о своем задании, вы осознанно его не исполняли. Причины этому могут быть разные. И пути, с помощью которых вы отвлекались от выполнения своего дела, могут быть разные. Именно с помощью, потому что вы сами себе создавали эти препятствия в виде каких-то других дел, менее срочных и менее важных. И вот в самый последний момент вы бросились в спешке все делать. Что в итоге? За отчет, полный ошибок и неточностей, вы получили выговор. На семинаре вы выступили хуже всех, потому что слова и мысли путались от недосыпа. Гости почему-то ушли очень рано, а в следующий раз и вовсе сказали: «Может, лучше вы к нам?». А если произойдет всё сразу? Репутация на работе подпорчена, самооценка на нуле, друзья осуждают. Как вы будете себя чувствовать? Если что-то похожее с вами случалось, и вы начинали винить себя, что потратили время впустую, переживали из-за последствий, испытывая негативные эмоции, обещали себе, что больше так не будете запускать свои дела и…в следующий раз (который, может быть, уже и пятый) перед дедлайном опять судорожно пытались все закончить. Знайте: у вас не что иное, как прокрастинация.

К сожалению, все вышеописанное является всего лишь одним из сценариев прокрастинации. Проявления и виды ее разнообразны, в зависимости от причин возникновения. А степень серьезности последствий действительно высока, что и сближает прокрастинацию с болезнью: легкий стресс может привести к неврозам и депрессиям. В то же время прокрастинация – враг личной эффективности и успеха. Возможно, вы и вовсе всегда все успеваете, и к вам нет никаких упреков со стороны начальства, но вы не чувствуете себя счастливым и успешным. Все дело в том, что прокрастинатор зачастую не использует всех данных ему ресурсов: времени, знаний, умений. Довольствуясь малым в жизни, он тратит свободное время на пустяки и «ничегонеделание». Прокрастинатор не делает ничего для повышения качества своей жизни, не самосовершенствуется, не стремится к большему. И это все может привести к серьезным проблемам с самооценкой и трудностям в общении с другими людьми.

В этой книге мы попытались разобраться в главных причинах, которые порождают прокрастинацию, также рассмотрели ее виды и последствия. Но самое главное, мы постарались собрать для вас реально действующие «лекарства»: те инструменты и методы, которые помогут преодолеть симптомы прокрастинации и больше никогда с ней не сталкиваться в жизни.

Глава первая. Что такое прокрастинация

Прокрастинация – термин достаточно новый, впервые его использовали психологи в 1977 году. Корнями это слово уходит в английский и латинский языки и дословно означает «задержка», «на завтра». То есть прокрастинация – это знакомое всем нам откладывание дел на потом, невыполнение чего-либо в срок. Да, мы привыкли подобное называть ленью. Прокрастинация и лень схожи: обе в итоге приведут к неутешительным результатам в работе. Но когда человек ленится, то он не ощущает никакого эмоционального дискомфорта, нет никаких беспокойств и психологического напряжения. А прокрастинатор, в отличие от лентяя, не получает удовольствия от отдыха, его запас энергии истощается из-за внутренних противоречий, часто сопровождающихся самобичеванием. Откладывая всё до последнего, срывая сроки, прокрастинатор портит отношения и с окружающими. Появляющиеся, как следствие, чувство вины и стресс – это только маленькая вершина огромного айсберга психологических проблем, к которым приводит прокрастинация.

Иногда прокрастинация – это реакция человека на повседневную жизнь с ее привычными законами, по которым каждый должен найти себя, иметь достойно оплачиваемую работу, быть счастливым со своей семьей, заниматься любимым делом. Порой тяжело справиться со сложившимися трудностями в погоне за ценностями современного мира. И тогда опускаются руки, появляется неуверенность и страх перед будущим, а также неуверенность перед выполнением каких-либо задач на пути к цели. Тогда-то и появляется прокрастинация. Когда человек позволяет себе немного лениться – это не страшно. Но когда подобный образ жизни становиться привычным, то нужно срочно это менять.

Считается, что причинами возникновения прокрастинации являются отсутствие мотивации, беспокойство, неуверенность в своих действиях и многое другое (на этом мы более подробно остановимся позже). Но не только внутренние психологические проблемы человека, его страхи и беспокойства виновны в проявлениях этого недуга. Существуют и внешние факторы, влияющие на нашу продуктивность, с которыми действительно иногда сложно бороться. На сегодня чуть ли не самыми главными «врагами» времени человека и его личной эффективности в работе и в жизни являются огромные и бесконечные информационные потоки. И, в первую очередь, мы говорим об Интернете и социальных сетях, которые все больше и больше «затягивают» нас и наше внимание. А как начать новый день без пролистывания новостных лент, проверки сообщений соцсети и «лайков», спросите вы? Нет ничего страшного, если это не мешает работе и личной жизни. Но замечали ли вы, что количество ваших аккаунтов на разных сайтах уже не поддается счету, а вы продолжаете каждый день тратить уйму времени в попытках всё прочитать, просмотреть, пролистать? Вы не задумывались, что пропускаете что-то важное в своей жизни, пока тратите половину дня только на подсчитывание «сердечек» и чтение комментариев? И эта зависимость тоже является прокрастинацией, потому что выполнение действительно важных дел затягивается, откладывается из-за вашей привычки «висеть в Интернете».

Необходимые современному человеку средства связи тоже часто становятся спутниками прокрастинации. Да, у нас появилась возможность звонить, писать сообщения везде и всегда, что казалось немыслимым прошлым поколениям, и мы этим с удовольствием пользуемся. Пользуемся при любом удобном случае. И даже тогда, когда у нас есть более важные дела или просто от скуки. Бесконечные телефонные разговоры особенно знакомы женщинам, и это тоже проявление прокрастинации. В то же время мы постоянно находимся «в сети»: звонки мешают сосредоточиться на работе, и не меньше отвлекают уведомления о новых сообщениях.

Таким образом, нужно научиться контролировать и пускать информационные потоки в правильное русло, чтобы современные технологии были вашими помощниками, а не разрушителями времени и внимания.

1.2. Вы прокрастинатор?

Итак, рассмотрим те утверждения, которые помогут определить, каков характер и первопричина вашей прокрастинации. Чем больше признаков вы готовы приписать себе, тем больше вероятности в том, что этот недуг проник во многие сферы вашей жизни.

● Я боюсь, что меня осудят за мои ошибки;

● Я не виноват в низком качестве своей работы – так сложились внешние обстоятельства;

● Никто не может полностью контролировать свою жизнь. Мне это не по силам;

● Я – это я, не нужно требовать от меня большего.

Если вы согласны хотя бы с одним из этих пунктов, то, скорее всего, вы поняли, что вашей эффективности мешает отсутствие уверенности и проблемы с самооценкой.

● Постоянно затягиваю с дедлайнами, потому что не уверен в правильности выполнения своей работы, все время вношу исправления;

● Я боюсь, что меня раскритикуют, я точно где-то совершил ошибку;

● Перед важным мероприятием или встречей прокручиваю в голове, как все должно пройти. Любое изменение хода событий меня выбивает из колеи.

Все эти утверждения связаны и с боязнью критики и с перфекционизмом. Прокрастинатор также часто стремится снять с себя ответственность в страхе, что если «что-то пойдет не так», то вся вина будет на нем.

● Все, что мне приходится делать, не приносит удовлетворения;

● В моей жизни ничего не изменится;

● Я чего-то хочу, но не знаю, чего именно;

● Я виню себя за то, что не работаю;

● Мне кажется, я только и делаю, что работаю.

Согласившись с этими словами, вы наверняка понимаете, что у вас есть чувство нереализованности. Спросите себя, есть ли у вас те цели, которых вы бы хотели достичь, но никогда не пытались?

● Я не сплю ночами, мне мешают мысли о невыполненных делах;

● Я скрываю, что у меня есть проблемы в работе, связанные с моей прокрастинацией;

● Я лгу о том, что у меня все отлично на работе, своим друзьям и родным;

● Я изматываю себя мыслями о том, что должен сделать то или иное дело, но так и не приступаю к выполнению или не заканчиваю с ним;

● Никак не могу выбрать, с чего начать. Меня пугает, что мне нужно сделать так много.

Отметили несколько утверждений для себя? Вам кажется, что вся жизнь – это список дел, пугающий своими масштабами. Страх обязательств не только перед собой, но и перед окружающими вас людьми не дает вам реализоваться.

● Мне не нужен ни ежедневник, ни планировщик;

● Когда-то я вел список дел, но мне проще держать все в голове;

● Я очень часто опаздываю;

● Бывает, очень удивляюсь, как быстро и незаметно пролетает время.

Конечно, это утверждения человека, у которого есть проблемы с организацией времени.

Теперь вы знаете о своих слабых местах, из-за которых прокрастинация побеждает вас. Это действительно серьезные причины: неуверенность и страхи перед чужими мнениями и критикой, а также отсутствие целей и мотивации (состояние фрустрации). Неспособность разобраться со своими делами и неправильная организация времени – это скорее ваши неэффективные привычки, с которыми хоть и можно справиться при помощи практических советов и методов тайм-менеджмента, но для этого потребуется немало силы воли.

1.2. Типы прокрастинаторов

Остановимся немного на теории психологической науки. Существует немало типологизаций прокрастинирующих, и ни одна не является общепринятой.

Вернемся в тот самый 1977 год, когда Ноа Ми́лграм, ученый из Великобритании, ввел термин «прокрастинация». Тогда он классифицировал несколько ее видов: ежедневная (когда мы избегаем выполнения привычных повседневных дел), академическая (прокрастинация в учебной деятельности), невротическая (неспособность принятия решений большого масштаба – таких, как выбор профессионального пути, желание завести ребенка) и компульсивная (отказ в принятии повседневных решений). Проще говоря, всех прокрастинаторов можно поделить на два вида: первые откладывают выполнение дел, вторые – принятие решений.

Доктор Чикагского университета Джозеф Феррари, в свою очередь, определяет три типа прокрастинатора: «искатель приключений» (в некоторых классификациях – «активный», тогда как остальные – «пассивные»), «избегающий» и «нерешительный». Первый тип, «искатель», затягивает с выполнением работы из-за того, что испытывает удовольствие при приближающихся сроках ее сдачи, получает адреналин при откладывании дел на последний момент. Таким людям Феррари советует как можно чаще менять дедлайны, даже иногда устанавливать сроки короче, чем это принято, чтобы использование времени стало более эффективным. Второй тип прокрастинатора старается избежать выслушивания чужого мнения по поводу своей работы, причем не только при неудаче, но и при успехе. Да, действительно, бывает и такое: некоторые болезненно воспринимают не критику, а похвалу. В любом случае, «избегающему» необходимо бросить все свои силы на то, чем он занимается, постараться выполнять работу так хорошо, насколько возможно, и не думать об оценках со стороны. Тип «нерешительный» чаще всего из-за перфекционизма не может или начать, или закончить работу. Прокрастинация в этом случае – это попытка снять с себя ответственность за результат.

Любой прокрастинатор легко найдет причину своего «ничегонеделания». Он может сам себя убедить в правильности расставленных приоритетов и таким образом очень долго обманывать себя. Или, например, объяснить свое отношение к организации времени и работе тем, что только под давлением поджимающих сроков и вынуждающих обстоятельств он может работать.

1.3. К чему приводит прокрастинация

На самом деле прокрастинатор очень часто выполняет все вовремя и порой даже качественно. Но, как мы уже писали, на эмоциональном уровне все далеко не позитивно. Если у вас получается сдерживать обещания, везде успевать и не слышать критику в свой адрес, то вы все равно прокрастинатор, если чувствуете себя не реализовавшимся, загнанным и недовольным результатами. И эти последствия, включающие в себя тревогу, вину, стрессы, порождают чувство упущения возможностей. Вместо того чтобы спокойно и продуктивно работать, при этом посвящать свободное время хобби, общению с друзьями и семьей, вы прокрастинировали часами, например, за компьютерными играми, а потом второпях пытались написать проект.

Не все так плохо, если прокрастинатор никак не может приступить к работе, когда она ему не нравится, неприятна. И вместо этого посвящает свое время другим полезным занятиям (самообразование в разных сферах, спорт, хобби). В этом немаловажный, но, возможно, единственный плюс прокрастинации: человек способен благодаря ей осознать собственные ценности и найти то, чем он действительно хочет заниматься.

Глава вторая. Разберемся в причинах

Итак, мы уже знаем, что причины прокрастинации в первую очередь скрыты в самом человеке. А способствуют укоренению этих причин неправильные подходы в целеполагании и самомотивации, а также неэффективные привычки и внешние отвлекающие факторы. В этой главе мы рассмотрим только предпосылки прокрастинации, и как она проявляется в нашей жизни в зависимости от той или иной причины возникновения.

Часто бывает так, что причина кроется в воспитании человека. В некоторых семьях не принята похвала, и тогда уже с детства становится привычной мысль, что любые действия и усилия не достаточно хороши, что нет смысла стараться – «все равно меня ждет критика». Так, неправильные педагогические установки в семье и обществе приводят к низкому уровню самооценки. Важно суметь избавиться от навязанного стереотипа, данного школой или родителями. Меняйте отношение «никогда не будет легко, за каждой трудностью тебя ждет новая трудность» на «каждый новый шаг ведет меня к успеху».

2.1. Чего вы боитесь?

Перейдем к трем основным страхам прокрастинатора. Это страх работы вообще. Боязнь объемов работы, ее сложности. Боязнь ошибки. И страх не завершить работу.

Когда вы сталкиваетесь с поставленным рабочим заданием, вы, в первую очередь, должны иметь представления о его масштабах. Затем следует продумать то направление, в котором вы будете двигаться. И вы начинаете с некоторым беспокойством представлять себе этот путь, рисуя в голове стадии, через которые вам придется пройти. При этом в большинстве случаев эти стадии не выглядят четкими и их всего две. Это начало и конец. Вы видите скорее некую гору, на вершине которой желанное окончание этой работы. А вы в начале, вы стоите внизу. И вы видите только вершину, до которой хочется взлететь. Кажется, что это просто и легко. Такая размытая картина всей ожидающей вас работы вызывает мгновенный стресс. И максимально сконцентрировавшись, выбросив всю энергию целиком на весь проект, которую бы следовало разделить на прохождение отдельных стадий (начала, середины, окончания), вы рушите гору. Перед вами руины, к которым теперь совершенно невозможно подступиться. И теперь не ясно, сколько же работы перед вами. В этот самый момент появляются мысли «я не справлюсь».

Во-первых, не надо думать, что есть единственно верное начало, которое сразу приведет к достойному результату. Перебирая варианты старта выполнения задания, вы думаете, что этот или тот вариант ошибочный и продолжаете себя тормозить.

Во-вторых, если вы представляете выполнение задания в схеме «начало – результат», где сперва вы вкладываете все свои знания и навыки и разом пытаетесь охватить всю работу, то таким образом вы можете подорвать самооценку. Ведь при такой схеме вы считаете, что существующей компетенции достаточно. Но вдруг сталкиваетесь с проблемой неосведомленности в том или ином вопросе. Не стоит бояться обращаться за помощью других специалистов или параллельно заниматься самообразованием в сферах, где были обнаружены пробелы. Прокрастинатор, столкнувшись с трудностями, начинает сомневаться в себе и откладывает работу из-за неуверенности.

В-третьих, вы постоянно навязываете себе мысль «я должен закончить» и вызываете стресс другой мыслью – «я только в самом начале». Мысленно представляя себя идеальным и успешным при завершении работы, вы уже предрекаете себе недовольство от осознания того, чем вы являетесь на начальном этапе. Постоянная самокритика не дает вам сдвинуться с места. Таким образом, вы опять прокрастинируете. Отбросьте эту схему раз и навсегда. У любого дела, проекта и задания кроме начала и завершения есть середина, с ней вам и нужно разобраться. Взгляните на вашу гору, поделите ее на этапы прохождения, после каждого делайте привал, отдыхайте и вознаграждайте себя.

В крайнем случае, если вы действительно очень сильно боитесь ошибиться и критически настроены по отношению к любым свои действиям, то старайтесь не браться за рискованные дела. Страх неудачи подкрепляется и перфекционизмом. Зачастую перфекционист не видит грани между оценкой своей личности и проделанной им работой. И если он получает средние отзывы о своих проектах, то для него это будет равносильно личной обиде.

Защищаясь прокрастинацией от неудачи, мы слишком остро относимся к успеху и поставленной перед собой цели. Особенно это ярко проявляется у тех, кто отдает себя полностью работе. Человек, у которого помимо профессии есть другие увлечения, посвящающий немало времени своей семье, менее подвержен страху перфекциониста.

Отдельного внимания заслуживает страх успеха. Во-первых, прокрастинатор боится успеха из-за большой ответственности. Где успех, там еще больше требований и новых обязанностей. Следовательно, думает прокрастинатор, это может привести к неудаче большего масштаба. То есть это тот же страх совершить ошибку. Во-вторых, прокрастинация становится защитой от возможных конфликтов, к которым может привести успех. Например, за удачной сделкой последует повышение, и, возможно, возрастет количество часов, которые придется посвятить работе. У человека могут появиться разногласия с близкими и друзьями. Прокрастинатор начинает искать пути решения. Находясь в стрессовом состоянии, он не может спокойно решить этот вопрос с семьей и продуктивно заниматься карьерой. Вопрос остается открытым, прокрастинация забирает не только время, которое уходит, но и возможности, которых больше может и не появиться. В-третьих, успех может потребовать вложения новых ресурсов (плата за обучение, переезды). Расстаться с привычным образом жизни или рискнуть и довести дело до конца? Но тогда меня ждет новая жизнь, готов ли я к этому? И опять следует откладывание решения, которое может повлечь все то же упущение шансов на серьезные и скорее всего положительные изменения в жизни.

В итоге к чему это приведет? Все к тому же. Прокрастинатор будет винить себя, критиковать и терять состояние уверенности.

2.2. Что вас беспокоит?

Состояние прокрастинации – это буквально и есть состояние постоянного беспокойства. Помимо страхов, есть еще несколько признаков, сопутствующих откладыванию дел на потом.

Ставя перед собой задачу, вы позволяете ей стать мерилом вашего счастья. То есть вы сопоставляете результаты вашей деятельности и себя лично. Когда между вашей целью и собой как личностью вы ставите знак «равно», то велик страх вообще приступать к выполнению дел на пути к этой цели. Вы слишком обеспокоены мнением других, поэтому прокрастинация включается как защитный механизм для сохранения вашего достоинства.

Вы начинаете чувствовать беспокойство, и оно возрастает при мыслях о возможных трудностях, которые могут возникнуть при выполнении работы. Рисуя в голове безрадостные картины последствий, выстраивая их в цепочку событий, вы уже мысленно пришли к плохому результату и не можете начать работать, предаваясь прокрастинации. Вы используете ее, чтобы отодвинуть возможные проблемы. Но дедлайн приближается, а беспокойство растет.

Бывает так, что сам дедлайн – это мотивация. С одной стороны, поджимающие сроки спасут от перфекционизма – главное уже сделать хоть как-то, более или менее, но сделать. С другой стороны, такое качество работы никак не принесет вам успеха в карьере. Следствием такого подхода становится самовнушение, что в принципе прокрастинировать не так уж и опасно, главное – успеть сделать все в последний момент. Но такой порочный круг не приведет к эффективности и удовлетворению. Рано или поздно вы опять столкнетесь с чувством потери возможностей.

Итак, прокрастинация действительно серьезная реакция человека на многие вопросы в разных сферах жизни. Это способ избежать не только неприятные задания и дела, но и решения разной степени важности. В корне этих проблем лежат страхи, с которыми нужно бороться. Пессимистическое отношение к жизненным ситуациям является следствием отсутствия мотивации. Нужно изменить свое негативное мышление на позитивные установки, используя при этом эффективные привычки. В то же время необходимо правильно организовать свое время – то, к чему прокрастинаторы так небрежно относятся.