Текст книги "Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики"

Вера Куликова
Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики

©ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2012

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Введение

Проблема избыточного веса превратилась в настоящее бедствие современных людей. Быстрыми темпами растет количество взрослых и детей, страдающих ожирением. Причина кроется в неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Полки магазинов заполнены продуктами (к сожалению, в большинстве случаев не слишком полезными), а ведь еще 100–200 лет назад перед человечеством стояла совсем другая проблема – нехватка продовольствия. И если в прошлом полнота, так же как и дорогая одежда и украшения, демонстрировала материальное благополучие, сейчас все наоборот: избыточная масса тела свидетельствует о невысоком социальном статусе человека (во всяком случае, в развитых странах), не имеющего возможностей заниматься в тренажерном зале и покупать здоровую пищу, не напичканную химическими добавками.

Лишние килограммы – это не только эстетическая проблема. Избыточный вес наносит огромный урон практически всем органам и системам человеческого организма. Ученые выяснили, что целый ряд эндокринных заболеваний и болезней органов пищеварения является наследственным не из-за «плохих» генов. Эти недуги развиваются из-за пищевых традиций, которые передаются в семьях из поколения в поколение.

Конечно, ожирение может быть связано с определенным заболеванием, но все же в большинстве случаев избыточный вес – это результат неправильного питания в сочетании с недостаточной физической активностью.

Ограничение калорий в рационе представляет собой эффективный способ избавления от лишних килограммов. Однако врачи предостерегают от бездумного его использования. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона должна составлять примерно 1500 ккал. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, пол, род занятий и т. д. Расход энергии, получаемой с пищей, у разных людей существенно различается. Именно поэтому при совершенно одинаковом питании один человек может похудеть, а другой – поправиться.

Энергия, которая поступает с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. Жировые отложения не будут накапливаться на теле, если соблюдать примерный баланс энергии, которая поступает с пищей и расходуется.

Чтобы более точно узнать, какое количество калорий нужно получать ежедневно, необходимо подсчитать, сколько энергии требуется и сколько на самом деле приходит с едой. Для определения суточной калорийности для женщин и мужчин разного возраста используются следующие формулы:

Женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × М + 2,036) × 240.

Женщины от 31 года до 60 лет: (0,034 × М + 3,54) × 240.

Женщины от 61 года: (0,04 × М + 2,75) × 240

Мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × М + 2,9) × 240.

Мужчины от 31 года до 60 лет: (0,05 × М + 3,65) × 240.

Мужчины от 61 года: (0,05 × М + 2,46) × 240, где М – масса тела.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – низкая активность, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.

Например, женщине в возрасте 27 лет с массой тела 70 кг при умеренной физической активности с пищей необходимо получать (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 × 1,3 = 1989 ккал. В таком случае ее вес будет стабильным.

Затраты энергии, связанные с профессиональной деятельностью, зависят от рода занятий. Существуют следующие уровни физической активности при обычном 8-часовом рабочем дне.

Сидячая работа. Расходуется всего 500 ккал. Замечено, что у большинства людей с избыточным весом тела именно такая интенсивность работы (офисные работники, программисты и т. д.).

Работа с минимальными физическими усилиями. Расходуется 1000 ккал. Это педагоги, продавцы и т. д.

Умеренно тяжелая физическая работа. Расходуется 1500 ккал. Это водители транспорта, рабочие за станками и т. д.

Тяжелый физический труд, профессиональный спорт. Расход энергии – от 2000 ккал.

Во время досуга энергия также расходуется по-разному:

– сон – 50 ккал/ч;

– отдых на диване – 65 ккал/ч;

– чтение вслух – 90 ккал/ч;

– домашний труд – 120–240 ккал/ч;

– спокойная ходьба – 190 ккал/ч;

– быстрая ходьба – 300 ккал/ч;

– бег трусцой – 360 ккал/ч;

– ходьба на лыжах – 240 ккал/ч;

– плавание – 180–400 ккал/ч;

– езда на велосипеде – 210–240 ккал/ч;

– катание на коньках – 180–600 ккал/ч.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу рекомендуется не жарить, а отваривать, готовить на пару или запекать, поскольку в таком случае в ней сохранится больше полезных веществ. Это значит, что организм будет получать все необходимое (несмотря на сравнительно небольшие порции пищи).

Не стоит думать, что полезно только то, что невкусно. Блюда могут быть малокалорийными и в то же время очень вкусными. Продукты, из которых составляют низкокалорийное меню, – это овощи, фрукты, крупы, нежирные мясо и рыба, а также морепродукты. Для поддержания оптимальной массы тела полезно разнообразить свой рацион. Данная книга, в которой представлено множество рецептов на любой вкус, поможет вам в этом. Она позволит выбрать для ежедневного рациона именно то, что нужно для красивой фигуры и хорошего здоровья.

Низкокалорийные супы

Ученые выяснили, что люди, регулярно включающие в свой рацион бульоны и жидкие овощные супы, потребляют примерно на 20 % меньше калорий, чем те, кто пренебрегает первыми блюдами. Содержание пищевых веществ в низкокалорийном супе невелико, а вот его объема достаточно для того, чтобы заполнить желудок и дать чувство насыщения.

Супы с успехом используются для разгрузочных дней, однако в этом случае они должны быть нежирными, без мяса и таких заправок, как, например, сметана.

Некалорийный супчик не только снижает аппетит, но и позволяет замедлить темп приема пищи. Известно, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, а лишь через 20 минут. За это время человек успевает съесть много лишнего. Неторопливое поглощение жидкого блюда поможет точно определить момент, когда желудок полон. При этом аромат хорошо сваренного супа, его аппетитный вид и приятное тепло, разливающееся по телу (особенно зимой), позволяют получить настоящее наслаждение от процесса еды. А жарким летом принесут пользу и доставят удовольствие холодные овощные и йогуртовые супчики.

Количество первых блюд, имеющихся в кулинарном арсенале у многих хозяек, можно пересчитать по пальцам. Чтобы разнообразить рацион, рекомендуется варить супы, используя не только привычные овощи и крупы, но и нетрадиционные, например шпинат, брокколи и кольраби, чечевицу, дикий рис и т. д. Придать низкокалорийному супчику неповторимый вкус и изысканный аромат помогут разнообразные пряные травы и специи.

Бульон куриный

Ингредиенты

Филе куриное – 400 г

Лук репчатый – 140 г

Морковь – 100 г

Корень сельдерея – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Вода – 2 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук очистить и нарубить ножом. Морковь и корень сельдерея очистить и промыть.

Филе курицы нарезать небольшими кусками, выложить в кастрюлю, залить холодной водой, накрыть крышкой, довести до кипения и снять пену, после чего варить на слабом огне в течение 40 минут. Затем добавить в бульон половину нарезанного лука и корень сельдерея и варить еще 10 минут.

Оставшийся лук и морковь обжарить на разогретой сковороде без масла, выложить в кастрюлю, посолить, поперчить, добавить измельченную зелень петрушки, довести до кипения и снять с огня.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 128 ккал.

Бульон со свеклой и белым вином

Ингредиенты

Бульон мясной – 2 л

Свекла – 200 г

Зелень укропа – 15 г

Сахар – 7 г

Вино белое сухое – 30 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Свеклу отварить, очистить и нарезать тонкими ломтиками. Зелень укропа промыть, обсушить и измельчить.

Мясной бульон процедить, поставить на огонь и довести до кипения. Добавить сахар и ломтики свеклы, влить вино, посолить, поперчить и снять с огня.

Горячий бульон разлить по тарелкам и посыпать зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 76 ккал.

Бульон с фрикадельками из мяса курицы и зеленью пертрушки

Ингредиенты

Бульон куриный – 2 л

Филе куриное – 100 г

Хлеб пшеничный – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Филе промыть, нарезать небольшими кусками и пропустить через мясорубку. Добавить сырой яичный белок, размоченный в небольшом количестве молока хлеб, посолить и поперчить. Хорошо перемешать и, понемногу добавляя оставшееся молоко, взбить лопаткой, а затем протереть сквозь сито. Сформовать из полученной массы фрикадельки, опустить их в кипящую воду и варить в течение 10 минут. Готовые фрикадельки достать из воды шумовкой, выложить в порционные тарелки по 5–6 шт., залить горячим куриным бульоном и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 182 ккал.

Бульон с фрикадельками из говядины

Ингредиенты

Бульон мясной – 2 л

Филе говяжье – 250 г

Зелень петрушки – 15 г

Вода – 40 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Мясо нарезать кусочками, дважды пропустить через мясорубку, посолить, поперчить, добавить холодную воду и хорошо перемешать. Из полученной массы сформовать фрикадельки.

Довести бульон до кипения, опустить в него фрикадельки и варить 10 минут, после этого вынуть их с помощью шумовки и разложить по глубоким порционным тарелкам по 6–8 шт.

Бульон процедить, добавить в тарелки, посолить, поперчить и посыпать мелкорубленой зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 156 ккал.

Щи из свежей капусты

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 400 г

Морковь – 140 г

Перец сладкий – 100 г

Лук репчатый – 80 г

Паста томатная – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Кубик бульонный (овощной или грибной) – 1 шт.

Масло растительное – 25 мл

Вода – 2,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук очистить, мелко нарезать, выложить в кастрюлю с разогретым растительным маслом и слегка обжарить.

Морковь очистить и нарезать соломкой. Сладкий перец измельчить аналогичным образом. Капусту нашинковать.

Выложить подготовленные овощи в кастрюлю с обжаренным луком и тушить 4–5 минут, затем влить воду, добавить томатную пасту и довести до кипения. После этого варить на небольшом огне под крышкой до готовности. За 5–6 минут до конца термической обработки бросить бульонный кубик.

Готовые щи посолить, поперчить и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 97 ккал.

Щи с баклажанами

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 400 г

Баклажаны – 200 г

Томаты – 150 г

Перец сладкий – 130 г

Лук репчатый – 120 г

Морковь – 100 г

Зелень петрушки – 20 г

Кубик бульонный (овощной или грибной) – 1 шт.

Вода – 2,5 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны очистить и нарезать небольшими кубиками. Репчатый лук очистить и измельчить. Томаты обдать кипятком, очистить от кожицы и натереть на крупной терке. Капусту нашинковать. Сладкий перец нарезать соломкой. Морковь очистить и измельчить. Выложить подготовленные овощи в кастрюлю, влить воду, накрыть крышкой и довести до кипения. Затем убавить огонь и варить до готовности. За 5–6 минут до конца термической обработки добавить бульонный кубик.

В самом конце приготовления посолить, поперчить и посыпать рубленой зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 88 ккал.

Щи с консервированными томатами и бобами

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 400 г

Томаты консервированные – 300 г

Бобы консервированные – 150 г

Морковь – 120 г

Перец сладкий – 100 г

Лук репчатый – 80 г

Зелень петрушки – 20 г

Вода – 2 л

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь и репчатый лук очистить и нарезать мелкими кубиками.

Капусту нашинковать. Сладкий перец нарезать тонкими полосками. Томаты измельчить.

Выложить в кастрюлю подготовленные овощи, добавить бобы, влить воду, довести до кипения и варить под крышкой на слабом огне до готовности.

В конце термической обработки посолить, поперчить и посыпать суп измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 103 ккал.

Суп-пюре из рыбы

Ингредиенты

Рыба – 700 г

Морковь – 140 г

Лук репчатый – 100 г

Зелень укропа – 15 г

Масло сливочное – 25 г

Мука пшеничная – 20 г

Масло растительное – 20 мл

Вода – 1,5 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть. Из головы удалить жабры, сварить бульон и процедить его. Рыбное филе нарезать кусочками. Репчатый лук и морковь очистить и нарубить.

Обжарить кусочки рыбы вместе с овощами на сковороде в разогретом растительном масле.

Нагреть в кастрюле примерно половину сливочного масла и обжарить в нем муку. Затем влить бульон, перемешать, довести до кипения и добавить рыбу с луком и морковью. Варить все в течение 15 минут, затем протереть сквозь сито и развести горячей водой.

Заправить готовый суп оставшимся сливочным маслом, разлить по тарелкам и посыпать измельченной зеленью укропа.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 210 ккал.

Суп-пюре из цукини

Ингредиенты

Цукини – 300 г

Лук-шалот – 30 г

Чеснок – 3–4 зубчика

Сливки – 40 мл

Масло растительное – 25 мл

Вино белое сухое – 250 мл

Бульон куриный – 1 л

Соль и белый молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Цукини очистить и нарезать небольшими брусочками. Чеснок и лук-шалот очистить и нарубить.

В кастрюлю влить растительное масло, разогреть его и выложить цукини, лук-шалот и чеснок, посолить, поперчить, слегка обжарить, влить вино и бульон, довести до кипения и варить под крышкой 20 минут.

Затем взбить с помощью миксера, влить сливки и хорошо перемешать.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 205 ккал.

Суп-пюре из картофеля и моркови с кокосовым молоком

Ингредиенты

Картофель – 400 г

Морковь – 300 г

Чеснок – 1 зубчик

Молоко кокосовое – 100 мл

Вода – 350 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь очистить и нарезать мелкими кусочками. Чеснок очистить и измельчить с помощью чеснокодавилки.

Выложить овощи в кастрюлю с кипящей водой и варить до готовности. Добавить в суп чеснок, посолить, поперчить и взбить в блендере, понемногу подливая кокосовое молоко.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 120 ккал.

Суп-пюре из риса

Ингредиенты

Рис – 170 г

Масло сливочное – 40 г

Бульон овощной – 1,5 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть, выложить в кастрюлю с холодным овощным бульоном, поставить на огонь и варить 15 минут с момента закипания. Затем вместе с отваром протереть сквозь мелкое сито.

Развести полученную массу теплой водой, посолить и заправить сливочным маслом.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 107 ккал.

Суп-пюре из фасоли

Ингредиенты

Фасоль – 400 г

Морковь – 80 г

Лук репчатый – 70 г

Масло сливочное – 60 г

Гвоздика – 2 г

Молоко – 400 мл

Вода – 1 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль промыть и замочить в холодной воде на 6–8 часов, затем слить жидкость, переложить в кастрюлю, залить чистой водой и поставить на огонь. Добавить очищенную и разрезанную пополам морковь, очищенную луковицу и гвоздику. Довести до кипения и варить под крышкой до размягчения фасоли.

Вынуть из кастрюли лук, морковь и гвоздику. Протереть фасоль вместе с отваром сквозь сито, залить горячим молоком и посолить. Перед подачей на стол заправить горячий суп сливочным маслом.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 131 ккал.

Суп-пюре из яблок и овощей

Ингредиенты

Яблоки – 250 г

Морковь – 150 г

Лук репчатый – 120 г

Томаты – 100 г

Масло сливочное – 40 г

Мука пшеничная – 25 г

Бульон мясной – 2 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томаты разрезать на 4 части. Репчатый лук и морковь очистить, мелко нарезать и обжарить на сковороде в сливочном масле до золотистого цвета. За 2 минуты до конца термической обработки добавить муку. Яблоки очистить от кожицы и нарезать небольшими кубиками. Выложить в бульон морковь и лук, довести до кипения, после чего добавить яблоки и томаты, посолить и варить в течение 30 минут. Протереть суп сквозь сито, снова поставить на огонь и довести до кипения.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 172 ккал.

Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты

Капуста цветная – 300 г

Морковь – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Мука пшеничная – 50 г

Зелень петрушки – 15 г

Масло растительное – 40 мл

Перец душистый молотый – 2 г

Вода – 1,1 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук и морковь очистить, мелко нарезать, поместить в кастрюлю с половиной растительного масла и 100 мл воды, поставить на огонь и тушить до полного выпаривания жидкости.

Цветную капусту залить 1 л кипящей воды и варить до мягкости, затем вынуть шумовкой и протереть сквозь сито вместе с тушеной морковью и луком.

Муку обжарить на сковороде в оставшемся растительном масле до золотистого цвета и соединить с овощным пюре. Постепенно вливая капустный отвар, перемешать, посолить, поперчить, довести до кипения и прогревать 2–3 минуты.

Перед подачей на стол готовый суп посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 140 ккал.

Суп-пюре из зеленого горошка

Ингредиенты

Горошек зеленый консервированный – 600 г

Масло сливочное – 35 г

Мука пшеничная – 25 г

Молоко – 500 мл

Бульон куриный – 1,5 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Муку обжарить в кастрюле в половине сливочного масла, затем влить горячее молоко и прогревать в течение 15 минут. Полученную массу процедить сквозь сито, добавить соль и развести горячим бульоном. Зеленый горошек хорошо растереть, соединить с подготовленным соусом и перемешать.

Перед подачей на стол суп заправить оставшимся сливочным маслом.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 214 ккал.

Суп-пюре из гороха

Ингредиенты

Горох – 350 г

Морковь – 100 г

Лук репчатый – 70 г

Масло сливочное – 35 г

Гвоздика – 1 г

Молоко – 300 мл

Вода – 1 л

Соль по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук и морковь очистить. Горох, предварительно промыв и замочив в холодной воде на 5–6 часов, откинуть на дуршлаг, затем переложить в кастрюлю, залить чистой водой, добавить разрезанную пополам морковь, луковицу и гвоздику, накрыть емкость крышкой и поставить на огонь.

Довести воду до кипения и держать на слабом огне до тех пор, пока горох не станет мягким. Затем удалить морковь, лук и гвоздику, а горох вместе с отваром протереть сквозь сито.

Развести суп молоком, слегка посолить и заправить сливочным маслом.

Количество порций – 5.

Энергетическая ценность 1 порции – 135 ккал.

Суп-пюре из гороха и брокколи

Ингредиенты

Брокколи – 300 г

Морковь – 100 г

Горох дробленый – 100 г

Лук репчатый – 40 г

Сметана – 50 г

Масло растительное – 20 мл

Бульон куриный – 600 мл

Соль и специи по вкусу

Способ приготовления

Горох промыть, выложить в кастрюлю с бульоном, поставить на огонь, довести до кипения и варить 35–40 минут. Брокколи некрупно нарубить. Морковь и репчатый лук очистить, мелко нарезать и обжарить на сковороде в растительном масле.

Добавить к гороху брокколи, лук, морковь, соль и специи и варить еще 7–10 минут, после чего взбить с помощью блендера.

Разлить горячий суп по тарелкам и заправить сметаной.

Количество порций – 4.

Энергетическая ценность 1 порции – 150 ккал.

Суп с цукини и фасолью

Ингредиенты

Фасоль темная – 450 г

Цукини – 400 г

Лук репчатый – 400 г

Перец сладкий красный – 200 г

Морковь – 200 г

Сельдерей – 200 г

Паста томатная – 170 г

Сыр нежирный тертый – 50 г

Чеснок – 6 зубчиков

Вино красное сухое – 100 мл

Базилик сушеный – 6 г

Майоран сушеный – 3 г

Перец черный молотый – 1,5 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль перебрать, промыть, выложить в большую кастрюлю, залить холодной водой так, чтобы ее уровень была выше примерно на 5 см, поставить на огонь, довести до кипения и варить 2 минуты. Потом снять кастрюлю с плиты, накрыть крышкой и оставить на 1 час.

Затем воду слить, фасоль обсушить на полотенце, залить 2 л воды, добавить вино, базилик, майоран, черный перец и соль. Довести до кипения и варить на слабом огне в течение 1,5 часа. Лук, морковь, цукини, сельдерей и сладкий перец очистить, промыть и нарезать небольшими кусочками. Чеснок очистить и измельчить. Выложить подготовленные овощи в кастрюлю с супом и держать на слабом огне еще 50 минут. За 10 минут до конца варки добавить томатную пасту.

Горячий суп разлить по порционным тарелкам и посыпать тертым сыром.

Количество порций – 10.

Энергетическая ценность 1 порции – 215 калорий.