О. Е. Ушакова
Физическая подготовка юных метателей диска

Глава 1. Обоснование выбора основных средств и методов развития двигательных способностей метателей диска в процессе многолетней тренировки

1. Методические основы построения многолетнего тренировочного процесса метателей диска и общие подходы к организации их физической подготовки

   Основы теории и методики многолетней тренировки спортсменов были заложены в работах ведущих представителей отечественной спортивной науки (В.П. Филин, М.Я. Набатникова, Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов, В.Г. Никитушкин, В.Г. Алабин и др.). Ими, в частности, рассмотрены и обоснованы следующие ключевые вопросы: рациональное построение многолетней подготовки спортсменов с позиции выделения в ней относительно законченных этапов (предварительной подготовки, начальной специализации, углубленной тренировки, спортивного совершенствования), управление многолетней тренировкой, воспитание физических качеств, планирование тренировочных и соревновательных нагрузок.
   Особое методологическое значение для осуществления прикладных разработок в области методики подготовки юных спортсменов и для принятия решений при построении многолетнего тренировочного процесса имеют принципиальные установки, сформулированные М.Я. Набатниковой. К ним, в частности, относятся:
   1. Приоритет целевой направленности по отношению к высшему спортивному мастерству.
   2. Обеспечение необходимой степени утилизации физических качеств в зависимости от возрастных особенностей юных спортсменов.
   3. Обеспечение соразмерности развития основных физических качеств.
   4. Учет ведущих факторов на различных этапах многолетнего тренировочного процесса.
   5. Перспективное опережение в формировании технического мастерства.
   Вопросами построения многолетней тренировки легкоатлетов-метателей в числе прочих занимались такие специалисты, как В.В. Кузнецов А.Д. Комарова, Ю.В. Верхошанский, А.П. Бондарчук. Именно они внесли наибольший вклад в разработку научно-обоснованной методики многолетней тренировки метателей.
   В настоящее время в литературе достаточно хорошо представлены материалы по этапности многолетней тренировки метателей. В них отражены взгляды специалистов на изменение преимущественной направленности подготовки, должное соотношение общей и специальной составляющих нагрузки, динамику объема и интенсивности отдельных категорий тренирующих воздействий, а также предпочтительный их состав.
   Установлено, что рациональность управления тренировочным процессом в первую очередь зависит от установления оптимальных соотношений объема и интенсивности выполняемых бросковых движений. Рост спортивных результатов, в основном, идет не за счет увеличения количества бросков с максимальной интенсивностью, а за счет обеспечения должной преемственности в использовании различных по весу снарядов в подготовительном и соревновательном периодах. Применяя соревновательные упражнения, надо помнить, что средства СФП должны соответствовать возрастным особенностям занимающихся, особенно при нагрузке соревновательного упражнения.
   Для спортсменов различной квалификации существуют рекомендации по применению тех или иных концепций построения круглогодичной тренировки.
   Первая и наиболее известная из этих концепций – «классическая» модель Л.П. Матвеева, имеющая много положительных сторон. К основным ее особенностям следует отнести: плавное, волнообразное и, как правило, противофазное изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок; увеличение в общем объеме тренировочных средств доли ОФП в переходном и подготовительном периодах и ее снижение по мере приближения к соревновательному этапу; умеренное использование средств СФП в переходном и подготовительном периодах и постепенное увеличение доли СФП по мере приближения к соревновательному сезону; ряд других принципиально важных позиций, которые широко известны и используются на практике многими тренерами.
   Однако, не смотря на положительные стороны этой концепции круглогодичной тренировки, некоторые авторитетные специалисты находят в ней и недостатки. Одни считают, что она достаточно консервативна, другие обвиняют ее в излишнем эмпиризме. Те и другие, возможно, и правы, высказывая свои точки зрения, но все же отметим, что полностью отвергнуть «классическую» модель пока не удается никому. Напротив, имевшая не так давно место в специальной литературе острая дискуссия на этот счет побуждает тренеров и спортсменов по-новому взглянуть на привычные подходы к организации годичного тренировочного макроцикла, в том числе – и в метании диска.
   Альтернативная модель круглогодичного тренировки предложена Ю.В. Верхошанским. Она разработана на основе глубокого изучения особенностей долговременной компенсаторной адаптации организма спортсменов к однонаправленным тренировочным нагрузкам. Данная модель в среде специалистов получила наименование «блочной». Некоторые авторы считают эту модель вариантом общей «классической», но проявляющей при этом большую эффективность применительно к долговременной адаптации организма к осваиваемым нагрузкам в скоростно-силовых видах легкой атлетики, к которым, как известно, относится и метание диска.
   Самостоятельное положение занимает модель круглогодичной подготовки, предложенная А.П. Бондарчуком. Она ориентирована на ряд важных положений, которые относятся к развитию спортивной формы и срокам вхождения в нее отдельных спортсменов в зависимости от их индивидуальных адаптационных возможностей.
   А.П. Бондарчук считает, что развитие спортивной формы происходит у разных спортсменов на протяжении разных периодов времени (от 2 до 8 месяцев) и не зависит от «навязываемой» извне периодизации тренировки. На протяжении периода развития спортивной формы комплекс применяемых тренирующих воздействий должен быть временно стандартизирован. Длительность периода сохранения спортивной формы можно продлить, если каждые 3-4 недели после вхождения в это состояние частично видоизменять комплекс применяемых тренировочных средств. При сохранении спортивной формы нагрузки могут быть менее эффективными, чем в период ее развития. А.П. Бондарчук выступает за комплексное, параллельное и неизменное для данной ступени спортивного мастерства по соотношению использования всех средств подготовки (технической, СФП и ОФП).
   Вопросами круглогодичной тренировки занимались и другие специалисты. Некоторые из них выдвигают довольно интересные положения, которые, тем не менее, в совокупности, на наш взгляд, не могут претендовать на законченность и концептуальную целостность.
   Современная модель управления подготовкой спортсменов включает в себя такое понятие как прогноз, который составляет движущую силу всего многолетнего процесса. Исходя из прогнозируемого результата в том или ином виде легкой атлетики, в частности – в метании диска, составляется модель будущего спортсмена, куда входят различные параметры: характеристики соревновательной деятельности, параметры технической подготовленности, уровень развития необходимых физических качеств, объем и интенсивность осваиваемых нагрузок и т.д. Анализ деятельности ведущих спортсменов в экстремальных для них условиях позволяет выявить особенности отдельных элементов этой деятельности и прогнозировать такой уровень ее показателей, который необходим для достижения рекордного результата. Это помогает более целенаправленно строить тренировочный процесс. Модельные характеристики разносторонней подготовленности должны соответствовать уровню определенных сторон соревновательной деятельности, необходимой для достижения прогнозируемого результата. Прогнозирование спортивных достижений составляет исходный этап всей работы по планированию подготовки спортсменов. Оно должно применяться и к развитию метания диска как соревновательной дисциплины в целом, и по отношению к определению перспектив для каждого отдельно взятого занимающегося.
   Современное научно-обоснованное управление тренировкой спортсменов высокого класса включает в себя планирование мер, направленных на повышение функциональных возможностей организма и спортивной работоспособности. В плане содействия решению этой задачи разрабатываются модельные характеристики подготовленности спортсменов для различных этапов многолетних занятий. При этом специалисты высказывают различные точки зрения относительно очередности факторов, обеспечивающих достижение конкретных уровней спортивной результативности. Одни считают, что достижение высоких результатов зависит не столько от возраста, сколько от времени с начала занятий до достижения конкретной ступени спортивного мастерства, другие выдвигают приоритет морфологических особенностей спортсмена.
   Существует множество других мнений, но при этом практически все авторы согласны с тем, что показатели физического развития и физической подготовленности наиболее тесно связаны со спортивными достижениями юных метателей всех возрастных групп.
   Таким образом, генеральная направленность тренировочного процесса легкоатлетов-метателей должна учитывать ведущую значимость фактора физической подготовленности.
   При этом сколько бы специалисты ни рассматривали вопрос об изменении спортивной результативности метателей, опираясь на предложенные ими модельные характеристики и различные способы моделирования, почти все они ориентируются на юных спортсменов, потенциально способных стать рекордсменами и чемпионами. Безусловно, на практике таковых – единицы. В этой связи, имеющее место игнорирование социальных условий, нивелировка природных задатков, исходного уровня подготовленности, темпов биологического созревания и темпов формирования спортивного мастерства могут быть квалифицированы как серьезный недостаток современной теории и методики спортивной тренировки легкоатлетов-метателей.
   Вопросам организации скоростно-силовой и силовой подготовки спортсменов на протяжении десятков лет отводится в методике занятий с метателями ведущее место. Этими вопросами занимались или продолжают заниматься, находя все более эффективные решения, такие специалисты, как В.В. Кузнецов, В.Ю. Верхошанский, А.Д. Комарова, А.П. Бондарчук, О.З. Дмитрусенко и др. Перечисленные выше авторы внесли наибольший вклад в разработку основ скоростно-силовой и силовой подготовки легкоатлетов-метателей, и в частности – дискоболов.
   Все разнообразие средств и методов скоростно-силовой и силовой подготовки можно классифицировать по способам воздействия на организм спортсмена.
   Многие специалисты считают, что только систематическое использование нагрузок скоростно-силового характера способствует развитию востребованных физических качеств у юных легкоатлетов– метателей. Применение силовых нагрузок, по их мнению, должно быть очень осторожным. В этом случае от тренера требуются не только общие знания по морфологии, физиологии, биохимии и другим медико– биологическим дисциплинам, но и знание особенностей организма своих занимающихся, их потенциала во избежание вхождения в состояние перетренированности, поскольку неправильное использование средств для развития силовых качеств может отрицательно сказаться на функциональном состоянии молодых спортсменов.
   Средства скоростно-силовой и силовой подготовки по локализации воздействия можно разделить на упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, таза и ног.
   Многие авторы придают особое значение специальным бросковым упражнениям. Все они согласны с тем, что сложность их применения состоит в рациональном использовании снарядов различной массы при выполнении основного элемента и сохранении при этом общей структуры движения без потерь в технике, закрепляя навык за счет одновременного развития сократительных способностей мышц.
   Рассматривая вопрос о развитии силы, следует остановиться на таком понятии как «взрывная сила». Сочетание преодолевающей и уступающей работы мышц в условиях околопредельных скоростносиловых нагрузок приводит к повышению уровня «специальной силы» у копьеметателей, а также к увеличению силы основных групп мышц и быстроты движений. В зависимости от режимов работы мышц (динамический, уступающий, преодолевающий, изометрический, смешанный), развиваются те или иные специфические формы силовых способностей спортсменов. Как считает Ю.В. Верхошанский, в активизации нужного компонента как раз и заключается роль СФП.
   Специально-подготовительные упражнения могут быть глобального и локального воздействия. По мнению А.П. Бондарчука, они должны классифицироваться по сложности и задаваемой величине нагрузки. О.З.Дмитрусенко отмечает, что у метателей -мужчин объем упражнений глобального воздействия должен составлять около 35 %, регионального – около 27 %. Было выбрано три наиболее типичных и эффективных для метателей скоростно-силовых упражнения со штангой: глобального воздействия – рывок штанги и взятие на грудь; упражнение, направленное на развитие силы мышц нижних конечностей, – приседание со штангой на плечах.
   Для развития специальных скоростно-силовых качеств используются различные упражнения с сопротивлениями, позволяющие воздействовать на мышцы, несущие необходимую нагрузку в основном упражнении, при сохранении его динамической структуры.
   В подборе и определении специальных упражнений ключевым всегда является вопрос о технике движений. С одной стороны, техника должна быть современной и соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена, с другой, – каждый отдельный ее элемент должен отвечать всем необходимым требованиям. При оценке технического мастерства немаловажно учитывать особенности соревновательного снаряда.
   В настоящее время в специальной литературе можно найти описание различных методов скоростно-силовой и силовой подготовки, таких как: метод кратковременных усилий, повторный, сопряженных воздействий, круговой и другие, но наибольший интерес представляет метод вариативного воздействия. Его суть – в оптимальном количественном чередовании облегченных, соревновательных и утяжеленных сопротивлений, как в ходе одного тренировочного занятия, так и на отдельных этапах круглогодичной тренировки. Величину облегченного и утяжеленного сопротивления необходимо изменять, чтобы не образовался стойкий стереотип на каждое сопротивление в отдельности. В этом случае вступает в работу принцип индивидуализации, при котором варьирование сопротивлений происходит индивидуально для каждого спортсмена с предельно возможными величинами, позволяющими сохранять неизменной внешнюю структуру движения.
   Как показали результаты ряда исследований, именно метод вариативного воздействия является наиболее эффективным для развития специальных физических качеств и повышения уровня технической подготовленности легкоатлетов. Специальную физическую подготовку копьеметателей, особенно младших разрядов, необходимо строить с акцентом на скоростной компонент. В этой связи, основными средствами являются различные бросковые упражнения. Метание снарядов разного веса из различных исходных положений в процессе тренировок ускоряет овладение основным элементом и способствует значительному повышению уровня скоростной подготовленности. Появляется возможность в течение всего года совершенствовать технику метания, в особенности ее сложные элементы, такие как ритмовая структура последних бросковых шагов в сочетании с финальным усилием.
   При развитии мышечной силы, используя упражнения скоростносилового и силового характера, важно уметь точно определить объем и интенсивность тренировочного задания. В начале развития скоростносиловых качеств упражнения выполняются преимущественно с непредельной интенсивностью (80-90 % от максимальной на данный период времени) на фоне применения наибольшего по объему состава средств, прежде всего – специально-вспомогательных. В дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать субпредельную (90-95 %) и предельную (100 %) интенсивность. Выполнение упражнений в объеме, равном 90-95 % от возможного, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно-силовых качеств. Применение средств в объеме, равном 100 %, с использованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития качеств. В подготовке молодых спортсменов следует избегать отягощений более 40 % от максимума силы упражняемых мышц. В.П. Филин рекомендовал юным спортсменам выполнять с максимальной интенсивностью упражнения с отягощениями, составляющими только 20 % от предельных значений.
   Результаты некоторых из проведенных исследований доказывают, что развитие скоростно-силовых и силовых качеств в большей степени зависит от увеличения объема тренировочной работы, чем от наращивания ее интенсивности. Особенно высокий конечный результат достигается за счет выполнения большого объема тренировочных нагрузок по отдельным средствам подготовки. Введение в тренировку больших объемов работы, а также увеличение нагрузки в упражнениях с соревновательной структурой движений, выполняемых в околопредельных режимах, позволяет максимально повысить эффективность тренировки копьеметателей.
   В настоящее время существует несколько точек зрения по поводу рационального распределения тренировочных нагрузок в годичном тренировочном цикле. Одна группа авторов выступает за «классическое» волнообразное распределение нагрузок, другая – за последовательное концентрированное введение в тренировочный процесс нагрузок одной преимущественной направленности. Последний вариант, как уже отмечалось, предлагается Ю.В. Верхошанским и его последователями. Ими рекомендуется в тренировке высококвалифицированных спортсменов разводить во времени объемные нагрузки силовой и технической направленности. Противоположную точку зрения выражает А.П. Бондарчук. Он считает, что наибольших положительных успехов можно добиться при равномерном распределении тренировочных нагрузок силовой и технической направленности, как в подготовительном, так и в соревновательном периодах. По мнению А.Д. Комаровой, юные спортсмены достигают пика спортивной формы через 3-3,5 месяца регулярных тренировок и, таким образом, при использовании схемы А.П. Бондарчука они имеют возможность неоднократно демонстрировать в течение года высокие для своего возраста и уровня подготовленности спортивные результаты. Равномерный способ распределения нагрузок сохраняет достигнутый уровень результативности и создает оптимальные условия для дальнейшего его роста.
   При проведенном в другом исследовании (А.Д. Комарова, И.П. Буевская, Л.П. Канакова, 1984) сравнительном анализе равномерного и концентрированного вариантов распределении нагрузок в экспериментальном годичном тренировочном цикле юных метателей наибольщую эффективность тоже показал равномерный вариант. Исследователи объяснили это тем, что концентрированный вариант подразумевает разведение во времени нагрузок технической и силовой направленности, что неприемлемо в подготовке юных метателей, еще плохо освоивших рациональный навык технических действий.
   Решение проблемы преемственности средств силовой и скоростносиловой подготовки во многом зависит от решения вопроса о нагрузочности тренировочных средств. При этом следует отметить, что годовые объемы силовой подготовки по-прежнему на практике измеряются в тоннах, скоростно-силовой – в количестве прыжков, нагрузки в спринтерском беге – в километраже, бросковые упражнения – в количестве попыток, общефизическая подготовка – в часах. Во многих случаях объем тренировочной нагрузки учитывается количеством выполняемых попыток без уточнения их интенсивности. Критерием оценки напряженности процесса скоростно-силовой подготовки является величина средней скорости движений, выполняемых, например, метателями с различными по весу отягощениями по отношению к скорости движений при бросках основного снаряда. Все эти способы оценки нагрузочности тренирующих воздействий не совсем удачны, но лучшего пока в литературе не предложено.

2. Современные взгляды на совершенствование силовых способностей спортсменов

   Сила человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают статическую и динамическую силу. При проявлении динамической силы длина мышц уменьшается или увеличивается, а при проявлении статической – остается почти неизменной. Динамическая сила проявляется в преодолевающем (миометрическом) и уступающем (плиометрическом) режимах работы мышц, а статическая – только в изометрическом.
   Выделяют следующие виды силовых способностей: максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Под максимальной силой понимаются наивысшие силовые возможности, которые способен проявить спортсмен при максимальном мышечном напряжении в статическом или динамическом режимах. Под взрывной силой понимаются такие силовые способности, при которых внешнее сопротивление преодолевается с максимальной скоростью мышечного сокращения. Иными словами, взрывная сила есть способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.
   Под силовой выносливостью понимаются такие силовые способности, при которых спортсмен может длительное время поддерживать соответствующие силовые напряжения при выполнении технических действий.
   Все перечисленные силовые способности имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов в метании копья.
   Сила мышечного сокращения в первую очередь определяется физиологическим поперечником работающей мышцы и количеством капилляров в ее веществе. Особое значение имеет объем миофибрилл и количество высокопороговых (больших) двигательных единиц (ДЕ) в ткани мышцы.
   Проявление же силовых способностей в конкретной двигательной деятельности зависит от биомеханической структуры технических действий (длины плеч рычагов, взаиморасположения звеньев тела, возможности вовлечения в работу крупных мышечных групп, величины напряжения отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания, функционального состояния нервно-мышечной системы, а также эффективности энергообеспечения соответствующей работы и других факторов).
   Силовые способности определяются управляющими, или регулирующими (центрально-нервными), и управляемыми, или исполнительными (мышечными), факторами, объединенными в организме прямыми и обратными связями в нервно-мышечную систему, которая, взаимодействуя с другими системами организма, способствует достижению определенных спортивных результатов.
   В управляющие системы входят соответствующие отделы коры больших полушарий головного мозга и мотонейроны передних рогов спинного мозга, а также анализаторные системы организма, осуществляющие регуляцию исполнительных мышечных факторов.
   Нервная регуляция определяется:
   – количеством «включаемых» в работу ДЕ;
   – частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы (ЦНС);
   – степенью синхронизации деятельности ДЕ, принимающих участие в напряжении мышц;
   – трофическими влияниями ЦНС, осуществляемыми посредством деятельности симпатоадреналовой системы.
   Эффективность выполнения движения контролируется с помощью анализаторных систем (проприорецепторной и суставной чувствительности). Информация по чувствительным (афферентным) нервным путям поступает в спинной и головной мозг, которые осуществляют коррекцию мышечного напряжения.
   Проявление силовых способностей во многом зависит и от так называемой реактивности самой мышцы, т.е. от силы, с которой она отвечает на определенный импульс.
   Реактивность мышцы в первую очередь определяется:
   – физиологическим поперечником (площадью сечения);
   – макроморфологическим и гистологическим строением;
   – длиной в данный момент.
   В тех случаях, когда мышечное напряжение достигает предельной активности, в основе его регуляции лежит синхронизация работы ДЕ.
   При мышечных напряжениях, когда они не доходят до предельных величин, регуляция мышечной силы происходит за счет изменения различного количества ДЕ, включаемых в работу.
   Тренировка мышечной силы направлена на совершенствование как центральных, так и мышечных факторов.
   Первые факторы связаны с повышением возбудимости и лабильности ЦНС, ее моторной сферы, обеспечивающими мобилизацию максимально возможного количества ДЕ и максимальное использование их силовых возможностей (внутримышечная координация). Сюда же относится формирование оптимальной последовательности и соотношения включений и выключений соответствующих данному физическому упражнению групп ДЕ или мышечных групп (межмышечная координация).
   Внутримышечная координация успешнее совершенствуется при использовании предельных и околопредельных отягощений, с которыми упражнение можно выполнить без дополнительного отдыха от 1 до 3 раз. В этом случае в наибольшей мере стимулируется вовлечение в деятельность максимально возможного числа ДЕ.
   Для наращивания мышечной массы наиболее эффективным является использование меньших отягощений, с которыми упражнение может быть выполнено без дополнительного отдыха от 5 до 10 раз. В этом случае в наибольшей степени стимулируется синтез сократительных мышечных белков.
   Эффективность силовой тренировки повышается, если в нее включаются упражнения не только в преодолевающем режиме, но и в изометрическом и уступающем режимах. При этом предъявляются новые требования к мышечному аппарату. Дело в том, что в изометрическом режиме мышцы способны проявлять большую силу, чем в преодолевающем. Включение силовых упражнений с различным режимом работы мышц позволяет варьировать методы тренировки и создает благоприятный фон для развития силовых качеств.
   В практике спортивной тренировки наиболее целесообразны следующие комбинации режимов работы мышц:
   а) после уступающего режима – преодолевающий;
   б) после преодолевающего режима – изометрический;
   в) после изометрического режима – преодолевающий.
   В научно-методической литературе рекомендуются 3 основных метода развития силы:
   1. Метод повторных усилий – предусматривает повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);
   2. Метод максимальных усилий – предусматривает поднимание предельного веса;
   3. Метод динамических усилий – предусматривает поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (описание этого метода будет сделано в следующем разделе – «Совершенствование скоростно-силовой подготовленности»).
   При использовании метода повторных усилий («до отказа») вначале сила физиологического раздражителя немаксимальна, в результате чего развитие силы мышц не стимулируется. И только при последних повторениях, когда в результате многократного повторения упражнения развивается утомление, и преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным физиологическим раздражителем, происходит развитие мышечной силы. Объясняется это тем, что с количеством повторений постепенно в работу включается все большее количество ДЕ, и в последних повторениях их число возрастает до максимума. При этом увеличивается частота эффекторных импульсов и наблюдается их синхронизация. Изменяется концентрация усилий, что приводит к росту мышечной силы. Этот метод наиболее целесообразен в подготовке начинающих спортсменов.
   Его преимущества обусловлены следующими положениями:
   1. Наблюдается активизация трофических процессов за счет большего объема выполняемой работы, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем самым вызывает рост мышечной массы и, соответственно, силовых качеств.
   2. При использовании локальных упражнений уменьшается натуживание, связанное с задержкой дыхания, которое имеет место при использовании упражнений с предельными напряжениями.
   3. Использование упражнений с непредельными силовыми напряжениями дает больше возможностей для контроля за техникой.
   У высококвалифицированных спортсменов этот метод может применяться и с целью профилактики травматизма после скоростносиловой и скоростной работы, поскольку он активизирует трофические процессы.
   В тренировочном процессе различают несколько вариантов применения метода повторных усилий:
   – выполнение упражнения в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»;
   – «до отказа» упражнение выполняется только в последних подходах;
   – упражнение при одном подходе выполняется «до отказа», число подходов – тоже «до отказа».
   Недостатками метода повторных усилий являются: а) невыгодность в энергетическом отношении, поскольку приходится выполнять значительно больший объем тренировочной работы, чем при использовании метода максимальных усилий; б) последние попытки выполняются на фоне снижения вследствие утомления возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких координационных связей.
   Применение метода максимальных усилий наиболее целесообразно в тренировке силовых возможностей высококвалифицированных спортсменов. Основной его эффект заключается в повышении максимальной силы, что определяется: а) одновременным включением наибольшего числа ДЕ; б) максимальной частотой эфферентных импульсов;
   в) синхронизированным ритмом активности ДЕ.
   Различают несколько вариантов разновидностей этого метода:
   1. Метод околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц.
   2. Метод максимальных эксцентрических сокращений мышц.
   3. Метод максимальных концентрических–эксцентрических сокращений мышц.
   4. Метод максимальных изометрических сокращений мышц.
   Для первого варианта (метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц) характерно выполнение упражнений в основном с околопредельным и предельным сопротивлением (весом), который можно преодолеть (поднять) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум – 3 раза.
   Тренировка по этому методу строится в форме «пирамиды» (табл. 1).

   Таблица 1
   Схема применения метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц

   * – Попытка улучшить индивидуальное максимальное достижение.

   Максимальная нагрузка при использовании данного метода с околомаксимальными и максимальными сопротивлениями у высококвалифицированных атлетов может достигать 30-40 повторений в одном упражнении. Пауза отдыха между подходами (сериями) – 3-5 минут.
   В подготовительном периоде этот метод в тренировочном процессе может применяться от 3 до 4 раз в неделю, в соревновательном периоде – 1-2 раза. Как форма проверки уровня силовой подготовленности, этот метод может применяться в течение всего годичного цикла занятий (кроме переходного периода).
   Для второго варианта (метода максимальных эксцентрических мышечных сокращений) характерно выполнение тренировочных упражнений с созданием максимальных силовых напряжений в режиме уступающей работы мышц. Вес отягощений при этом может достигать 150 % от максимального веса, который может поднять спортсмен в преодолевающем режиме. В одном тренировочном занятии выполняется 3-4 серии по 5-6 повторений. Пауза отдыха между повторениями – 3 секунды, между сериями – 3-5 минут.
   Упражнения, вызывающие эксцентрические сокращения мышц, выполняются в паре или на специальных тренажерных устройствах. Этот метод предполагает и индивидуальную форму занятия с использованием тренажеров до 2-3 раз в неделю. Подобные силовые тренировки используются в отдельных остронагрузочных микроциклах силовой направленности развивающего или поддерживающего типа.
   Для третьего варианта (метода максимальных концентрических– эксцентрических сокращений мышц) характерно закрепление повторяющихся движений для совершенствования мышечной координации. При этом обеспечивается быстрый прирост силовых показателей. Величина отягощений при использовании данного метода составляет 70-90 % от максимальных величин. Суть метода заключается в быстром выполнении упражнений в преодолевающем режиме после свободного (без значительного напряжения) опускания веса. В одном тренировочном занятии выполняются 3-5 серий с 6-8 повторениями; отдых между сериями – 5 минут. Метод применяется в подготовительном и соревновательном периодах.
   Для четвертого варианта (метода максимальных изометрических мышечных сокращений) характерно выполнение упражнений в статическом (изометрическом) режиме работы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, необходимо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. В одном тренировочном занятии при использовании данного метода должно выполняться до 5 серий по 2-3 повторения продолжительностью от 5-6 до 10-12 секунд. Перерыв между сериями – 3-4 минуты.
   К преимуществам использования этого метода относятся: а) возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; б) тренировка с использованием изометрических упражнений занимает мало времени и не требует специального оборудования для ее проведения; в) при использовании локальных статических напряжений проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.
   К недостаткам этого метода следует отнести следующие положения: а) этот метод отрицательно влияет на мышечную координацию; б) сила, приобретенная в результате применения этого метода, почти не «переносится» на работу динамического характера; в) при изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым тренировочным упражнениям.
   Все рассмотренные варианты методов, направленных на повышение максимальных силовых возможностей, в процессе подготовки легкоатлетов-копьеметателей можно применять комплексно либо концентрированно на различных этапах годичного тренировочного цикла.

3. Современные взгляды на совершенствование скоростно-силовых способностей спортсменов

   Максимальная мощность, проявляемая в движениях скоростносилового характера, является, прежде всего, результатом развиваемых при этом силы и скорости мышечного сокращения. Чем выше мощность, которая может быть достигнута в движении, тем большую скорость спортсмен может придать собственному телу при отталкивании от опоры или перемещаемому снаряду, что особенно важно в заключительной части соревновательной попытки легкоатлета-копьеметателя.
   Взаимоотношения силы и скорости, развиваемых в модельных движениях, были многократно изучены экспериментальным путем (рис. 1).
   Нетрудно заметить, что на данной кривой умещаются все движения, связанные с проявлением силы и скорости. Сюда относятся и движения с преимущественным проявлением скорости, когда масса перемещаемого снаряда стремится к нулю, а ускорение – к максимуму (В), и силы (А), когда перемещаемая масса возрастает до F -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, а скорость уменьшается до нуля (проявление максимальной изометрической силы). Среднее положение занимают скоростно-силовые проявления.
   Известный американский физиолог А.Хилл еще в 1938 г. показал, что зависимость между силой и скоростью в движениях с силовой составляющей описывается характерной гиперболой и соответствующим уравнением: (P + a) (V + в) = (P -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

+ a) в = К , где: Р -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– максимальная сила; Р – развиваемое в движении усилие; V – скорость; а, в, к – соответствующие индивидуальные коэффициенты. Это уравнение известно как «основное уравнение мышечной динамики».

   Рис. 1. Зависимость сила – скорость, полученная путем анализасоответствующих характеристик движений при метанииразличных по весу снарядов
   I – преимущественно силовые упражнения;
   II – скоростно-силовые упражнения;
   III – упражнения по преимуществу скоростные.

   Главные выводы, которые следует сделать из описанной выше зависимости, сводятся к следующему:
   1. Сила и скорость, развиваемые в движениях подобного типа, обратно пропорциональны;
   2. Сила и скорость зависят от максимальной силы, развиваемой в изометрических условиях.
   Второй вывод является, по существу, теоретическим обоснованием тренировки силовых возможностей спортсмена во всех движениях со скоростно-силовой направленностью. Известно, что наибольшая мощность и КПД проявляются при достижении скорости и силы, примерно равных 1/3 от максимальных значений (правило средних нагрузок).
   Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц, называется динамической силой и, согласно второму закону Ньютона (F = ma), равна произведению массы перемещаемого тела на приданное ему ускорение. Динамическая сила, развиваемая в преодолевающем режиме, всегда меньше максимальной силы. При уступающем режиме мышцы способны проявлять напряжение, превышающее F -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

.
   Частным проявлением динамической силы является взрывная сила, которая характеризуется как способность развить максимальную силу в минимальный отрезок времени. Показателем взрывной силы является градиент силы, как отношение максимально проявляемой силы (F -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

) ко времени ее достижения.
   Развивая большую величину мышечного напряжения, более подготовленный спортсмен способен его достичь в более короткое время (рис.2).
   Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной изометрической силы. Это свидетельствует об определенном отличии обеспечивающих физиологических механизмов.

   Рис. 2. Две динамограммы отталкивания. Показатели взрывной силы, зарегистрированные у квалифицированного (А) и начинающего (Б) спортсменов, отличаются как по параметру F -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, так и повремени его достижения (f -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

).

   Физиологическими особенностями взрывного усилия являются: максимально возможная синхронизация возбуждения различных двигательных единиц при оптимальной частоте разряда мотонейронов, отсутствие излишнего напряжения в мышцах-антагонистах (должная внутри– и межмышечная координация), высокая скорость расщепления АТФ и скоростные сократительные свойства самой мышцы. Последние в значительной мере зависят от мышечной композиции, то есть соотношения быстрых и медленных сократительных волокон.
   С позиции обеспечивающих движение энергетических механизмов скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Их характеризуют 2 показателя: анаэробная мощность и анаэробная емкость.
   К типичным упражнениям, результативность в которых зависит от уровня развития мощности анаэробных механизмов, относятся спринтерский бег, прыжки и метания. Работа при выполнении этих упражнений обеспечивается за счет энергии анаэробного расхода АТФ и КрФ, поэтому мощность анаэробного механизма определяется, во-первых, величиной запаса этих веществ в мышцах (в процессе тренировки повышается на 20-30 %) и, во-вторых, скоростью их распада и ресинтеза. Показатель анаэробной (алактатной) мощности представляет собой ту механическую мощность, которую может развить спортсмен в единицу времени. Она определяется, например, в тесте Маргариа, представляющем собой вбегание на лестницу с максимальной скоростью. Показатели анаэробной алактатной мощности у мужчин от 15 до 30 лет колеблются от 105-113 кгм/с (оценка «плохо») до 210-225 кгм/с (оценка «отлично»), у женщин – соответственно: 85-92 кгм/с и 170-182 кгм/с. Показатели анаэробной алактатной емкости характеризуют весь объем энергии, который может быть передан мышце при выполнении скоростно-силовой работы, отражением чего является величина алактатной фракции кислородного долга.
   Методика общей и специальной скоростно-силовой подготовки должна учитывать 2 основных положения:
   1. Совершенствование внутримышечной координации по мере роста квалификации спортсмена происходит только тогда, когда он преодолевает сопротивления, равные соревновательным и больше, с интенсивностью околопредельной и выше.
   2. Совершенствование межмышечной координации будет происходить только при преодолении сопротивления, равного соревновательному или меньше его, с околопредельной интенсивностью и выше, при непременном сохранении специфической амплитуды движения.
   Обеспечение роста результативности в ациклических скоростносиловых соревновательных дисциплинах требует постоянного стремления к повышению скоростно-силовой подготовленности спортсмена и к эффективной его реализации в навыке технических действий.
   В основе повышения уровня скоростно-силовой подготовленности лежит повышение уровня так называемой взрывной силы, которая проявляется при преодолении сопротивлений, не достигающих предельных величин, с максимальным ускорением.
   Согласно существующему определению, взрывная сила – это способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время при преодолении соревновательных сопротивлений в условиях сохранения специфической структуры движений.
   В процессе скоростно-силовой подготовки используется комплекс основных методов:
   1. Метод максимальных кратковременных усилий.
   2. Метод сопряженного воздействия.
   3. Метод вариативного воздействия.
   При использовании метода максимальных кратковременных усилий величина преодолеваемого сопротивления не должна отличаться больше чем на 10 % от соревновательной. В этих условиях в наибольшей степени совершенствуется межмышечная координация, которая в условиях выполнения сложнокоординированного соревновательного упражнения способствует развитию не максимального, а оптимального мышечного напряжения. Максимального напряжения следует добиваться только в мышечных группах при осуществлении финального усилия.
   Средства скоростно-силовой подготовки должны отвечать следующим требованиям:
   – упражнения выполняются в максимальной рабочей амплитуде;
   – скорость выполнения упражнений должна быть равна или быть выше соревновательной;
   – выполнение упражнений должно сопровождаться максимальными или близкими к ним мышечными напряжениями.
   Для повышения уровня скоростно-силовой подготовленности необходимо применять:
   1) региональные и локальные упражнения с сопротивлениями, акцентируя внимание на сочетании уступающего и преодолевающего режима работы мышц (величина сопротивления при преодолевающем режиме работы равна 4-7 ПМ, где ПМ – повторный максимум, обозначающий отягощение, которое может быть преодолено не более указанного количества раз без включения дополнительного отдыха);
   2) локальные упражнения с отягощениями 1-3 ПМ, сочетающие преодолевающий режим работы мышц и статические напряжения;
   3) региональные и локальные упражнения «со срывом» – околомаксимальное статическое напряжение переходит к преодолевающей работе мышц, вес отягощения – 1-3 ПМ;
   4) упражнения с отягощениями, сочетающие акценты уступающего и преодолевающего режима работы мышц и заканчивающиеся максимальными статическими напряжениями (вес отягощения – 1-3 ПМ при преодолевающем режиме работы мышц; интенсивность выполнения упражнений при этом должна быть максимальной).
   Следует указать и на необходимость применения в тренировочном процессе статических упражнений с максимальным кратковременным напряжением в тех специфических углах, которые соответствуют моменту переключения от уступающей работы мышц к преодолевающей работе.
   Спортивная практика показывает, что большая часть тренировочных средств, направленных на повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, предусматривает сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц.
   При переходе от работы уступающего характера к работе преодолевающего характера мышцы действуют в статическом режиме в условиях пассивного напряжения, длящегося в общей сложности сотые доли секунды. По мере увеличения внешней нагрузки (при сочетании двух видов работ) в процессе выполнения упражнений длительность и величина пассивных статических напряжений возрастает. Применение при уступающей работе дополнительных отягощений (сопротивление партнера, специальные амортизаторы или кинетическая энергия свободно падающего тела в прыжковых упражнениях), действие которых прекращается при переходе к преодолевающей работе, вызывает в мышцах значительные напряжения. Это позволяет начинать взрывное усилие уже с высокой степенью мышечной активности, развивая большую мощность усилий при преодолевающей работе в сравнении с теми упражнениями, которые выполняются с акцентом только на преодолевающую работу мышц. Сочетание уступающей и преодолевающей работы способствует эффективному развитию взрывной силы, прежде всего, у достаточно квалифицированных спортсменов. Эффективность сочетания уступающей и преодолевающей работы мышц в процессе совершенствования взрывной силы во многом зависит от выбора оптимальной величины силовой нагрузки при уступающей работе, позволяющей добиваться наивысших показателей в преодолевающем режиме.
   Наиболее распространенными и эффективными средствами, широко применяемыми в практике подготовки метателей (в том числе и дискоболов), являются бросковые упражнения, поскольку их применение в значительной мере соответствует характеру нервно-мышечных усилий, развиваемых в соревновательном упражнении.
   При использовании таких упражнений в тренировочном процессе необходимо руководствоваться рядом методических положений:
   1. Постепенно и последовательно увеличивать интенсивность их тренирующего воздействия.
   2. Применению бросковых упражнений должна предшествовать основательная силовая подготовка.
   3. С целью предупреждения травматизма при массированном использовании бросковых упражнений необходимо до и после их выполнения применять силовые упражнения в медленном динамическом режиме (так называемая «прокачка»).
   Повышение интенсивности тренирующего воздействия бросковых упражнений может быть обеспечено за счет последовательного введения в тренировочный процесс более «острых» по характеру средств по мере адаптации к ранее применяемым, а также последовательного повышения требований к выполнению упражнений (дальше, выше, быстрее).
   Длительное время считалось, что упражнения с большими отягощениями увеличивают силовой потенциал спортсмена, а упражнения с малыми отягощениями способствуют совершенствованию быстроты их выполнения. Позднее было обнаружено, что применение как больших, так и малых отягощений не решает полностью проблему развития «взрывной» силы мышц. Это происходит по той причине, что рассмотренные средства силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствование таких специфических составляющих «взрывного» движения, как быстрота переключения мышц от работы в уступающем режиме к преодолевающему режиму.
   В самом деле, при стремлении стимулировать мышечную активность за счет отягощения замедляется движение, а уменьшение массы отягощения приводит к проигрышу в величине динамического усилия.
   В тренировке легкоатлетов-метателей широко применяются прыжковые упражнения как весьма эффективное средство повышения скоростно-силовых возможностей мышц, обеспечивающих локомоторную функцию. При их использовании удается стимулировать быстроту переключения от работы мышц в уступающем режиме к работе в преодолевающем.
   Поиски путей решения проблемы повышения скоростно-силовой подготовленности спортсменов в движениях с преимущественным проявлением взрывных усилий при переходе от уступающей к преодолевающей работе мышц привели к разработке так называемого «ударного» метода развития взрывной силы. Смысл этого метода сводится к созданию таких условий выполнения скоростно-силовых упражнений, когда используется кинетическая энергия свободного падения для воздействия на мышечные группы в фазе амортизации при выполнении отталкивания (прыжки в глубину с последующим мгновенным отталкиванием вверх или вперед). В этом случае происходит принудительное растягивание мышц, и в них возбуждаются мышечные рецепторы, которые посылают импульсы в спинной мозг. В спинном мозге происходит суммация этих импульсов с супраспинальными импульсами, приходящими из двигательной зоны коры больших полушарий. Это дает возможность вовлечь в сокращение большое количество ДЕ, чем обычно. В результате более эффективно проявляется взрывная сила мышц, увеличивается градиент силы, повышается величина максимального усилия при отталкивании, и прыжок получается выше или дальше обычного.
   Многочисленные исследования подтвердили тренирующий эффект прыжков в глубину. Использование прыжков в глубину с последующим мгновенным отталкиванием вверх или вперед в значительной мере позволяет решить проблему развития специальных скоростно-силовых качеств при минимальных затратах тренировочного времени.
   Ударный метод скоростно-силовой тренировки оказывает сильное воздействие, как на мышечный аппарат, так и на центральную нервную систему. Его можно применять только периодически. Обычно этот метод включается в тренировку четырехнедельными периодами 2-3 раза в год. Как правило, к концу четвертой недели наблюдается снижение показателей взрывной силы. Но через 7-10, а иногда и большее количество дней после исключения ударного метода из тренировки наблюдается «сверхвосстановление», и показатели эффективности взрывной силы значительно возрастают по сравнению с исходным уровнем.
   Кроме прыжков в глубину, эффективным средством развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов-копьеметателей следует считать использование тренажерных устройств. К ним можно, прежде всего, отнести различные качельно-маятниковые и колебательно-резонансные устройства.
   Следует учитывать, что применение спортсменами указанных тренажерных устройств (ряд из них выпускается промышленно) наиболее целесообразно на уровне высшего мастерства, когда применение традиционных средств подготовки себя уже в значительной мере исчерпывает. Режимы выполнения упражнений на этих тренажерах обладают очень острым тренирующим воздействием и в случае неподготовленности занимающихся могут привести к травмам.
   Метод сопряженного воздействия, впервые предложенный в 1966 г. В.М.Дьячковым, предназначен для одновременного развития специальных скоростно-силовых качеств и совершенствования спортивной техники.
   При использовании этого метода необходимо подбирать специальные упражнения таким образом, чтобы величина, режим возникающих усилий и характер их изменения в подготовительных фазах действий, в фазах максимальных напряжений, и в фазах их снижения соответствовали биохимическим и анатомо-физиологическим особенностям двигательной деятельности в основном соревновательном упражнении.
   Развитие физических качеств в структуре двигательного навыка раскрывает у спортсменов дополнительные возможности в управлении движениями и способствует реализации возрастающего уровня специальной физической подготовленности в навыке технических действий.
   В метаниях, когда совершенствуется целостный навык, рекомендуется использовать небольшие отягощения (3-5%) от собственного веса спортсмена (в виде жилетов, поясов, манжет и т.п.), а также броски утяжеленных снарядов, не вызывающих изменения привычных координационных отношений в метании снаряда на дальность. При использовании так называемого метода вариативного воздействия, заключающегося, в частности, в чередовании величины отягощений при выполнении бросковых упражнений, необходимо учитывать, что физиологической основой этого метода являются механизм, связанный с использованием свежих следов от предыдущих мышечных усилий (если упражнения применяются в одном занятии), а также механизм, связанный с кумулятивным эффектом совершенствования силового, скоростно-силового или скоростного компонента двигательного навыка (если применение упражнений в течение определенных этапов подготовки акцентировано на определенный компонент навыка).
   В процессе совершенствования скоростно-силовых качеств с помощью метода вариативного воздействия (для метателей – броски снарядов различной массы) необходимо варьировать отягощения таким образом, чтобы не вырабатывался стойкий стереотип на каждое из нихе или «разгрузку», а использовался их следовой эффект. Некоторые специалисты считают, что основной недостаток современных методов, а отсюда и программ силовой и скоростно-силовой подготовки, заключается в их построении на принципе, согласно которому определенному по силе раздражителю организм отвечает адекватной по силе реакцией. Известно, что при работе с большими весами отягощений скорость выполнения движений невелика. Выработанная таким образом сила по своей скоростно-силовой характеристике не соответствует биомеханической структуре соревновательных движений спортсмена, которой присуща большая динамика. Выход из этого положения видится специалистам в разработке вариативного метода силовой подготовки контрастного характера. Большие возможности психологического и физиологического характера содержатся в резкой смене раздражителя – величине отягощений. В частности, контрастное чередование при подъеме штанги больших (5-6 повторений при весе снаряда 60-80 % от максимального) и малых (3-8 повторений с весом 30-40 %) весов приводит к ярко выраженному мобилизационному состоянию спортсмена.
   Тренировочный эффект от контрастной нагрузки не только достигает, но и превышает эффект, достигнутый максимальной нагрузкой. Психофизиологические реакции, вызванные контрастным методом, дают основания полагать, что принцип адекватности между раздражителем (величиной отягощения) и реакцией является необязательным. При определенной организации тренирующих воздействий с использованием принципа контраста можно достигнуть психофизиологической реакции, которая значительно сильнее самого раздражителя.

4. Библиографический список

   1. Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки. – Киев: Олимпийская литература, 2005. – 303 с.
   2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 264 с.
   3. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 176 с.
   4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
   5. Дмитрусенко О.З. Метание копья: Формы и методы тренировки // Легкая атлетика. – 1991. – № 5. – С. 15-18.
   6. Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 112 с.
   7. Комарова А.Д. Тренировочные нагрузки юных метателей // Легкая атлетика. – 1984. – № 12. – С. 3-4.
   8. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 208 с.
   9. Кузнецов В.В., Петровский В.В., Шустин Б.Н. Модельные характеристики легкоатлетов. – Киев: Здоровья, 1979. – 87 с.
   10. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.
   11. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 279 с.
   12. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – Киев: Олимпийская литература, 1997. – 584 с.
   13. Филин В.П. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1968. – 176 c.
   14. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 176 с.
   15. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пособие для ин-тов и техникумов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 127 с.

5. Вопросы для самоконтроля

   1. Перечислите сформулированные М.Я. Набатниковой принципиальные установки, которыми следует пользоваться при построении многолетнего тренировочного процесса юных спортсменов.
   2. Охарактеризуйте три основные концепции построения круглогодичной тренировки легкоатлетов-метателей. Какая из них наименее приемлема для построения тренировочного процесса юных дискоболов?
   3. Почему прогнозирование спортивных достижений составляет исходный этап работы по планированию подготовки спортсменов? Что конкретно в данном случае подлежит прогнозированию?
   4. Какой фактор в первую очередь детерминирует генеральную направленность многолетнего тренировочного процесса легкоатлетовметателей?
   5. Какие физические качества являются приоритетными для дискобола?
   6. Каким образом целесообразно разделить средства скоростно-силовой и силовой подготовки метателей по локализации тренирующего воздействия?
   7. Как связан подбор состава специальных упражнений для развития физических кондиций метателя с техникой выполнения соревновательного упражнения?
   8. Охарактеризуйте целесообразную динамику интенсивности выполнения упражнений скоростно-силовой направленности в процессе многолетних тренировочных занятий метателей.
   9. В каких величинах на практике измеряются суммарные объемы силовой и скоростно-силовой подготовки метателей?
   10. Что такое сила как физическое качество человека? Какие виды силовых способностей различают?
   11. Чем определяется сила мышечного сокращения?
   12. Перечислите и охарактеризуйте основные методы развития мышечной силы. В чем состоят их оснеовные преимущества и недостатки?
   13. Охарактеризуйте зависимость между проявляемой мышечной силой и скоростью в движениях с силовой составляющей. Кто впервые описал эту зависимость? Какие практически важные для методики тренировки силовых и скоростно-силовых способностей следствия из нее вытекают?
   14. К какой группе двигательных проявлений с позиции обеспечивающих движение энергетических механизмов относятся скоростно-силовые упражнения? Какие два основных показателя их характеризуют?
   15. Какие два основных положения должна учитывать методика общей и специальной скоростно-силовой подготовки метателя?
   16. Чем обусловлена, и от чего зависит эффективность метода развития скоростно-силовых способностей, предусматривающего сочетание работы в уступающем и преодолевающем режимах? Как называется этот метод?
   17. Тренировочные средства какой группы и почему являются наиболее распространенными, эффективными и широко применяемыми в практике скоростно-силовой подготовки метателей?
   18. Объясните целесообразность применения метода вариативного воздействия по отношению к выполнению бросковых упражнений метателями диска. Что является физиологической основой использования этого метода?

Глава 2. Отбор и критерии физической подготовленности юных метателей диска

1. Отбор и основные направления

   Проблема спортивной ориентации и отбора уже давно не находится в стадии становления, а превратилась в самостоятельную науку. Прогнозируя возможности ребенка или подростка, тренер-селекционер ставит перед собой задачу создания обоснованного поиска талантливых индивидуумов с надеждой на успешную в дальнейшем спортивную специализацию.
   Несмотря на многочисленные имеющиеся данные, проблема отбора и ориентации наиболее талантливых людей, как самостоятельное направление, находится в стадии постоянного поиска, совершенствования и дальнейших разработок.
   Особо актуальным является вопрос о своевременном выявлении способностей у детей и подростков, так как у них, по мере формирования и развития организма, двигательные и физические способности дифференцируются, различные проявления становятся менее взаимосвязанными, и все заметнее начинают обнаруживаться склонности к определенным видам двигательной деятельности.
   Известно, что дети школьного возраста широко привлекаются к занятиям в спортивных школах. Рациональная система отбора и спортивной ориентации позволяет своевременно выявить задатки и способности детей и подростков, создать благоприятные предпосылки для наиболее полного раскрытия их потенциальных возможностей, достижения духовного и физического совершенства и на этой основе овладения высотами спортивного мастерства.
   Объективная оценка индивидуальных особенностей юных спортсменов дается на основе комплексных исследований детей, подростков, юношей, девушек, так как не существует какого–то критерия спортивной перспективности. Даже такой интегральный показатель, каким является спортивный результат, не может иметь решающего значения в процессе отбора спортсменов, особенно если это касается детей и подростков с еще не завершившимся полностью формированием организма. Отдельно рассматриваемые морфологические, функциональные, биомеханические, педагогические, психологические показатели недостаточны для проведения рационального спортивного отбора. Только на основе комплексной методики выявления склонностей (генетических задатков) и способностей, необходимых для овладения высотами спортивного мастерства, возможно эффективно осуществлять отбор детей и подростков для занятий спортом.
   Профессор В.П.Филин предлагает такие определения понятиям «спортивный отбор» и «спортивная ориентация». Спортивный отбор – это система организационно-методических мероприятий комплексного характера, включающих педагогические, социологические, психологические и медико-биологические методы исследования, на основе которых выявляются задатки и способности детей, подростков, девушек и юношей для специализации в определенном виде спорта. Основная задача спортивного отбора состоит во всестороннем изучении и выявлении задатков и способностей, в наибольшей мере соответствующих требованиям того или иного вида спорта. Некоторые специалисты вместо термина «спортивный отбор» используют термин «выявление спортивной пригодности». Под этим понимается система средств и методов определения и оценки задатков и способностей в избранном виде спорта (или в группе однородных видов спорта). Спортивная ориентация – это система организационно-методических мероприятий комплексного характера, на основе которых определяется узкая специализация индивида в определенном виде спорта.
   Анализ и теоретическое обобщение результатов многочисленных исследований позволяют сформулировать основные положения теории спортивного отбора. Спортивный отбор – это многоступенчатый, многолетний процесс, охватывающий все периоды спортивной подготовки. Он основан на всестороннем изучении способностей спортсменов, создании благоприятных предпосылок для формирования этих способностей, позволяющих успешно совершенствоваться в избранном виде спорта.
   Совершенствование большого многообразия видов спорта расширяет возможность индивида достичь мастерства в одном из видов спортивной деятельности. Слабое проявление свойств личности и качественных особенностей применительно к одному виду спорта не может рассматриваться как отсутствие спортивных способностей. Мало предпочтительные признаки в одном виде спортивной деятельности могут оказаться благоприятными и обеспечат результативность в другом виде спорта. В связи с этим, прогнозирование спортивных способностей можно осуществлять только применительно к отдельному виду или группе видов спорта, исходя при этом из общих положений, характерных для системы отбора.
   Спортивные особенности во многом зависят от наследственно обусловленных задатков, которые отличаются стабильностью и консервативностью. Поэтому при прогнозировании спортивных способностей следует обращать внимание прежде всего на те, относительно мало изменчивые признаки, которые обуславливают успешность дальнейшей спортивной деятельности. Поскольку роль наследственно обусловленных признаков максимально раскрывается при предъявлении к организму занимающегося высоких требований, то при оценке деятельности юного спортсмена необходим ориентироваться на уровень высших достижений.
   Наряду с изучением консервативных признаков прогноз спортивных способностей предполагает выявление тех показателей, которые могут существенно измениться под влиянием тренировки. При этом для повышения степени точности прогноза необходимо принимать во внимание как темпы роста показателей, так и их исходный уровень. В связи с гетерохронностью развития отдельных функций и качественных особенностей имеют место определенные различия в структуре проявления способностей у спортсменов в различные возрастные периоды. Особенно отчетливо эти различия наблюдаются у занимающихся в технически сложных видах спорта, где высоких спортивных результатов достигают уже в детском и подростковом возрасте, и вся подготовка спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса протекает на фоне сложны процессов формирования юного спортсмена.

2. Возрастная динамика результатов физической подготовленности сильнейших спортсменов как ориентир при отборе юных метателей диска

   Анализ динамики весо-ростовых показателей сильнейших метателей мира свидетельствует о постоянном увеличении этих параметров в течение последних 15-20 лет у представителей всех видов легкоатлетических метаний.
   При этом во всех видах метаний весо-ростовые данные победителей олимпийских игр и средние данные финалистов мало отличаются друг от друга, что свидетельствует о стабилизации антропометрических требований к спортсменам высокого класса. Эти сведения должны учитываться при определении степени перспективности метателей на различных этапах тренировки, при этом для метателей диска огромное значение имеет такой антропометрический показатель, как размах рук.

   Таблица 1
   Антропометрические показатели, используемые при отборе будущих метателей

Таблица 2
Контрольные упражнения и нормативы для отбора юных метателей

   Совершенно очевидно, что без анализа возрастной динамики спортивных достижений атлетов элитной категории в настоящее время невозможно строить эффективную методику подготовки спортивного резерва в легкой атлетике.
   Вместе с тем, попытки всестороннего изучения возрастной динамики спортивной результативности сильнейших современных метателей предпринимались специалистами гораздо реже и с меньшим успехом, чем в отношении представителей других видов легкой атлетики.

   Таблица 3
   Средние данные призеров и финалистов О.И. в Сиднее и Ч.М. в Эдмонте

   Анализируя полученны данные, стало очевидным, что выполнение III разряда, должно планироваться в 14 лет, II разряда – в 15-16 лет, I разряда – в 16-17 лет, кандидата в мастера – в 17-18 лет, мастера спорта – в 18-19 лет, мастера спорта международного класса – в 21-22 года. Именно приведенные параметры будут характеризовать должную многолетнюю динамику результатов для наиболее перспективных юных легкоатлетов-метателей, ориентированную на достижение показателей международного уровня в возрастной зоне оптимальных возможностей.
   На основании изучения статической достоверности различий по данным возрастной динамики спортивных результатов ведущих взрослых метателей можно уточнить границы возрастной зоны оптимальных возможностей. Очевидно, что эта зона начинается не ранее чем в 22-23 года и продолжается, как минимум, до 30 лет. Это вытекает из следующих позиций:
   – в возрасте 23-28 лет изменение среднего спортивного результата по t-критерию Стьюдента, рассчитанному для случая несвязанных выборок, статистически недостоверно (p > 0,05);
   – в рамках 22-28 лет имеется лишь одно достоверное различие – средний результат в 22 года достоверно ниже при p < 0,05, чем в 25 лет;
   – в 21 год средний результат достоверно ниже, чем в 24-28лет, при p < 0,05 или p < 0,01;
   – в 20 лет средний результат достоверно ниже, чем в 23-28 лет, при p < 0,01 или p < 0,001.
   Чем же объяснить столь большую вариативность спортивной результативности 18-летних метателей, которым потом в своей спортивной биографии удается добиться почти равновысоких показателей? На какие рассуждения этот факт наводит? Наше понимание заключается в следующем:
   1. Именно 18-летний возраст является критическим для окончательного выбора узкой «метательской» специализации молодым перспективным спортсменом. Дальнейшее совмещенное совершенствование в других видах легкой атлетики теперь негативно влияет на успех тренировки в метании и становится препятствием для полноценного продолжения спортивной карьеры атлета. Возраст 18 лет, таким образом, достаточно четко разделяет этапы углубленной тренировки в ряде легкоатлетических видов и спортивного совершенствования в метании диска.
   2. До 18 лет влияние индивидуальных темпов полового созревания юношей, а также особенностей формирования спортивного мастерства под влиянием тренирующих воздействий на динамику результативности очень велико. Биологический и тренировочный факторы, причудливо переплетаясь в своем совокупном влиянии, дают в итоге к концу юношеского возраста поразительно разнообразный отклик. В дальнейшем метатели становятся более «похожими» друг на друга и по характеру выполняемой работы, и по достигаемым при этом тренировочным эффектам. Окончательно выравниваются возраст биологический и возраст паспортный. Стабилизируется используемая методика подготовки, которая, как правило, утрачивает крайности, характерные для сложившейся на практике системы тренировки юных спортсменов под руководством исповедующих различные тренерские концепции наставников. Если в подготовке юных спортсменов одни из них слишком долго используют «детскую» методику, а другие (подчас преждевременно) – «взрослую», то после 18 лет практически все переходят на последнюю, что в данном случае вполне оправдывает себя.
   3. Проблема поиска рациональных путей индивидуализации подготовки юных легкоатлетов-дискоболов, учитывающих особенности адаптации занимающихся к тем или иным тренировочным нагрузкам, их ведущие и отстающие стороны подготовленности, текущее состояние и потенциальные возможности, является, пожалуй, даже более актуальной, чем проблема поиска путей индивидуализации подготовки взрослых высококвалифицированных метателей. Ошибки в подготовке резерва слишком дорого обходятся спорту высших достижений, а сделать их в работе юными метателями диска намного легче, и, что характерно, их присутствие гораздо менее заметно, чем в тренировочном процессе с метателями-мастерами.

3. Типологические особенности физическойподготовленности метателей диска

   Проведенный нами анализ материалов источников специальной литературы показал, что вопросами моделирования разносторонней подготовленности легкоатлетов-метателей занимались многие авторы. Однако собранная ими информация носит фрагментарный характер, противоречива, нуждается в переработке и осмыслении.
   Осознавая, что дополнительные измерения показателей скоростносиловой подготовленности еще одной группы испытуемых могут лишь незначительно приблизить к решению проблемы объективизации модельных характеристик, мы попытались использовать другой подход: вся собранная по опубликованным материалам информация была сведена в единую базу данных, а затем переработана на предмет поиска центральной тенденции.
   В результате были получены модельные диапазоны показателей скоростно-силовой подготовленности метателей диска различной квалификации – от III разряда до мастера спорта международного класса. Важно, что все контрольные испытания ранее уже проверялись по критериям надежности и информативности, широко используются на практике, просты и доступны.
   Далее мы провели верификацию модельных диапазонов путем сопоставления их с реальными показателями отдельных спортсменов.
   Использовались результаты двухлетнего тестирования юных метателей (n = 16), а также данные, содержащиеся в литературных источниках (n = 7), полученные в ходе бесед с тренерами (n = 4) и спортсменами (n = 11), при изучении записей в тренировочных дневниках (n = 8). Таким образом, всего 46 реальных «срезов подготовленности» по 5-8 показателям были сопоставлены с модельными диапазонами.
   Как выяснилось, более чем в 70 % случаев результаты тестирования конкретных метателей диска того или иного уровня спортивного мастерства попадают в модельные диапазоны по всем восьми контрольным упражнениям. Примерно в 10 % случаев отдельные тестовые показатели были ниже (7 %) или выше (3 %) границ модельных диапазонов, что, на наш взгляд, можно объяснить ошибками в измерении, недостаточной мотивацией испытуемых, некоторыми неизбежными различиями в организации тестирования, наложением фона освоенных накануне тренировочных нагрузок и другими объективными причинами. Наконец, еще примерно в 20 % случаев нам просто не удалось собрать данные контрольных испытаний спортсменов по всей батарее тестов. Все сказанное позволяет утверждать, что выделенные модельные диапазоны показателей вполне отвечают критериям должных норм (М.Я. Набатникова, 1982) скоростно-силовой подготовленности метателей, ориентированных на показ спортивных результатов в тех или иных квалификационных границах.
   Другое принципиально важное заключение, вытекающее из анализа материалов, состоит в том, что достаточно четко выделились два основных и несколько менее четко один промежуточный типы метателей по особенностям структуры их физической подготовленности.
   Первый тип характеризуется преобладанием скоростного компонента на фоне относительно невысоких силовых показателей. Для второго основного типа характерно преобладание собственно силового компонента при невысоком уровне скоростных качеств.
   Для второго типа метателей характерно преобладание собственно силового компонента при невысоком уровне скоростных качеств.

   Таблица 4
   Модельные диапазоны показателей физической подготовленности легкоатлетов-метателей

У промежуточного типа метателей наблюдается значительно большая сбалансированность в структуре подготовленности: результаты в большинстве тестов попадают в среднюю часть модельных диапазонов.
Интересно, что количественное соотношение всех трех типов метателей (мы предлагаем называть их скоростниками, силовиками и универсалами – тем более что подобная классификация давно предложена В.А. Креером для характеристики прыгунов тройным и стала общепринятой), по нашим данным, равным не получилось. Превалируют силовики и универсалы, что, по-видимому, отражает преобладающую тенденцию в современной методике подготовки метателей диска. Хотя скоростной тип выделяется наиболее четко, его представителей оказалось меньше, чем любого из двух других.

4. Библиографический список

   1. Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки. – Киев: Олимпийская литература, 2005. – 303 с.
   2. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 176 с.
   3. Дмитрусенко О.З. Метание копья: Формы и методы тренировки // Легкая атлетика. – 1991. – № 5. – С. 15-18.
   4. Зеличенок В.Б.,Никитушкин В.Г., Губа В.П. Легкая атлетика: критерии отбора. -М.: Терра спорт, 2000. – 238с.
   5. Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 112 с.
   6. Комарова А.Д. Тренировочные нагрузки юных метателей // Легкая атлетика. – 1984. – № 12. – С. 3-4.
   7. Кузнецов В.В., Петровский В.В., Шустин Б.Н. Модельные характеристики легкоатлетов. – Киев: Здоровья, 1979. – 87 с.
   8. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.
   9. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 279 с.
   10. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – Киев: Олимпийская литература, 1997. – 584 с.
   11. Тутевич В.Н. Метание диска. – М.: Физкультура и спорт, 1958. – 223 с.
   12. Тутевич В.Н. Теория спортивных метаний. -М.: Физкультура и спорт, 1969. – 312 с.
   13. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 176 с.
   14. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пособие для ин-тов и техникумов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 127 с.

5. Вопросы для самоконтроля

   1. Дайте определение «спортивному отбору» и «спортивной ориентации»? И как влияет правильный отбор на дальнейшую узкую специализацию в метаниях?
   2. Почему при отборе необходимо изучение многолетней динамики спортивных результатов элитных спортсменов?
   3. Укажите границы возрастной зоны оптимальных возможностей в соревновательной результативности легкоатлетов-дискоболов?
   4. Какие типологтческие категории метателей следует выделить для последующего составления системы контрольных показателей?
   5. Какой уровень спортивной результативности для большинства метателей является критическим, приводящим к прекращению тренировочных занятий?

Глава 3. Универсальный каталог стандартизированных тренировочных заданий как основа для планирования многолетней физической подготовки юных метателей диска

1. Классификация первичных фрагментов процесса физической подготовки юных метателей диска и моделирование должной динамики возрастания нагрузочности занятий

   Целенаправленное многолетнее совершенствование мастерства юных легкоатлетов-метателей, безусловно, должно предполагать обеспечение оптимальной преемственности включения в тренировочный процесс средств физической подготовки. В реальной спортивной практике вопрос о такой преемственности, как правило, решается тренерами интуитивно, так как до настоящего времени почти отсутствовали более или менее серьезные научно-методические разработки в этом направлении.
   Существовавшие литературные рекомендации сводятся, в основном, к двум позициям:
   1. Годовые величины использования нагрузок различной направленности в зависимости от возраста или квалификации юных копьеметателей (суммарная работа с отягощениями, измеренная в тоннах; суммарный объем прыжковой или бросковой работы, измеренный в количестве повторений; суммарный километраж пробегаемых спринтерских отрезков; и т.д.).
   2. Примерная последовательность введения в тренировочный процесс отдельных упражнений (крайне обрывочные и неполные сведения по отдельным направлениям тренирующих воздействий, которые, как правило, не имеют четкой увязки с квалификационно-возрастным уровнем спортсменов и лишены пояснений по дозировкам в занятиях, режимам отдыха, возможности взаимного совмещения и другим практически важным моментам).
   Предпринимавшиеся попытки регламентирования тренировочного процесса путем подготовки учебных программ для спортивных школ не вызвали особого интереса у тренеров. Излишне универсальный характер и известная догматичность заложенного в них материала, сковывающие творческое мышление, а также явные отклонения от многих реалий тренировочного процесса, вызывающие естественную реакцию отторжения, – все это не позволяло официальным учебным программам для ДЮСШ и СДЮШОР стать достаточно действенным инструментом в управлении многолетней подготовкой юных легкоатлетов вообще, и метателей копья – в частности. Стало очевидным, что необходимы не просто новые программы, а иные подходы к их составлению.
   Элементы положительного опыта в этом направлении вполне можно увидеть в системе подготовки легкоатлетов в детских тренировочных центрах и спортивных интернатах бывшей ГДР. Многие методические аспекты альтернативного программирования подготовки легкоатлетов в отечественной спортивной педагогике разработаны В.Г. Алабиным и его последователями, прежде всего – на материале спринтерского бега.
   Основная суть нового подхода к составлению программ многолетней подготовки спортивного резерва заключается в приоритетном выделении и тщательной методической проработке первичного звена тренировочного процесса, а именно – отдельного тренировочного задания, под которым понимается определенным образом организованные работа и отдых, дающие в совокупности фиксированную нагрузку организму спортсмена и имеющие конкретное педагогическое содержание и смысл. В реальном представлении тренировочное задание – это часть плана тренировочного занятия, состоящая из одного упражнения или комплекса упражнений с регламентацией последовательности их выполнения, дозировок, режимов отдыха. Каждое тренировочное задание решает строго определенную педагогическую задачу и является как-бы исходным «кирпичиком», из которых затем строится вся система тренировки.
   Разработка фонда научно-обоснованных и всесторонне апробированных тренировочных заданий – актуальная задача для современной теории и методики подготовки юных спортсменов в метании копья. Причем с позиции решения проблемы комплексной индивидуализации подготовки юных метателей наличие универсального каталога тренировочных заданий, классифицированных по направленности воздействия и ранжированных по нагрузочной стоимости, особенно желательно, поскольку создает удобный инструмент индивидуализированного моделирования тренировочного процесса.
   Начиная разработку универсального каталога тренировочных заданий для физической подготовки юных метателей, нам пришлось принять решения по двум принципиально важным пунктам:
   – классифицировать первичные фрагменты тренировочного процесса по направленности;
   – смоделировать должную динамику возрастания нагрузочности занятий в многолетнем аспекте.
   При детальном рассмотрении ряда возможных вариантов классификации исходных фрагментов процесса физической подготовки юных дискоболов, в конце концов, остановились на таком, который в общей сложности предусматривает 480 степеней свободы. Согласно принятому варианту, все фрагменты классифицируются:
   – по периодам круглогодичной подготовки (подготовительный, соревновательный);
   – по степени специализированности (общая атлетическая подготовка, специальная физическая подготовка);
   – по локализации тренирующего воздействия (плечевой пояс и верхние конечности, туловище, тазовая область и нижние конечности, общего воздействия);
   – по режиму работы мышц (с преобладанием силового, скоростносилового, скоростного компонентов);
   – по нагрузочной стоимости, или остроте воздействия (10 последовательных градаций).
   Учитывая специфику тренировочного процесса юных спортсменов, заключающуюся в необходимости обеспечения единства общей и специальной подготовки для одновременного решения задач реализации имеющегося потенциала и создания основ к последующим спортивным успехам, было решено попарно объединить в дальнейшей работе соответствующие фрагменты общей атлетической и специальной подготовки в рамках единых тренировочных заданий. Таким образом, выяснилось, что тренировочных заданий в разрабатываемом каталоге должно быть минимум 240. Каждое из них в этом случае будет представлять 1/4 программы одного занятия (подготовительной и заключительной частей). В свою очередь, комплект из четырех тренировочных заданий одинакового уровня нагрузочности составит план отдельного занятия. Даже с учетом выделения различных периодов в годичном тренировочном цикле общее количество возможных вариантов компоновки любого отдельно взятого занятия составит не менее 64, что представляется вполне достаточным для обеспечения возможностей необходимой индивидуализации тренировочного процесса, а также реализации творческих устремлений наставников юных метателей диска.
   Заранее отметим, что с использованием 240 тренировочных заданий с попарным объединением средств общей атлетической и специальной физической подготовки становятся реализуемыми любые варианты построения годичного цикла в соответствии с концептуальной схемой А.П.
   Бондарчука (на основе временно стандартизированных тренировочных микроциклов). Если возникает необходимость в реализации моделей круглогодичной тренировки, предусматривающих асинхронную волнообразность общей и специальной составляющих нагрузки (все варианты традиционной схемы, а также схема Ю.В.Верхошанского), то будет необходимо оперировать уже не тренировочными заданиями, а первичными фрагментами тренировочного процесса, которых, как указывалось, в каталоге содержится 480. Количество возможных вариантов компоновки любого отдельно взятого занятия в этом случае увеличивается с 64 до 512, что настоятельно ставит вопрос о дальнейшем переводе процесса
   индивидуально ориентированного моделирования тренировки юных метателей на компьютерную основу. Для этого в последующем было бы целесообразным разработать соответствующее программное обеспечение.
   Смоделировать (конечно, в самом первом приближении) должную динамику относительной нагрузочности одного тренировочного занятия, а следовательно, и первичного фрагмента тренировочного процесса или тренировочного задания (поскольку они составляют в нашем случае соответственно 1/8 или 1/4 нагрузки одного занятия), удалось путем несложных расчетов.
   Были изучены рекомендации наиболее авторитетных специалистов из числа сотрудников бывшего отдела легкой атлетики и отдела детско– юношеского спорта ВНИИФК (В.П. Филина, М.Я.Набатниковой, В.С. Топчияна, В.Г. Никитушкина, А.Д. Комаровой, И.П. Буевской) относительно должной динамики интегральных значений нагрузочности тренировочного процесса юных спортсменов на различных этапах многолетнего совершенствования, а также по числу тренировочных занятий в годичных циклах (в последнем случае учитывались также требования нормативной документации, регламентирующей подготовку юных легкоатлетов в спортивных школах). Оказалось, что общие показатели нагрузки 18-летних метателей в годовом исчислении должны превышать аналогичные показатели 14-летних примерно в 2 раза. С учетом планируемого увеличения общего числа занятий в годичном цикле примерно на 15 % и снижения доли среди них неспециализированных (спортивные игры, плавание и т.д.) на 5%, получается, что средняя нагрузочность одного специализированного занятия должна возрасти за 4 года примерно на 75-80 %.
   Таким образом, если принять нагрузочность тренировочных заданий первого уровня в формируемом каталоге за 100 %, то нагрузочная стоимость тренировочных заданий каждого последующего уровня должна возрастать примерно на 8-9% от базовой величины.

2. Принципы построения универсального каталога двигательных заданий

   Разработанный нами универсальный каталог представляет собой систематизированную совокупность 480 первичных фрагментов процесса физической подготовки 14-18-летних метателей диска, которые для удобства использования рекомендуется объединять в 240 стандартизированных тренировочных заданий. Задания экспериментально апробированы.
   В табл. 5 представлена система кодировки для быстрого поиска нужных фрагментов и заданий в каталоге.
   «Дерево» подкаталога первого уровня для подготовительных периодов круглогодичного тренировочного процесса показано на рис. 3. Аналогичным образом выглядит «дерево» подкаталога первого уровня для соревновательных периодов (необходимо лишь заменить код ПП на код СП в верхней клетке). Отметим, что содержание первичных фрагментов процесса физической подготовки, естественно, будет уже другим.

   Таблица 5
   Коды для поиска нужных первичных фрагментов процесса физической подготовки юных копьеметателей в универсальном каталоге

   Рис. 3. Место в каталоге отдельных первичных фрагментов тренировочного процесса для подготовительных периодов годичных тренировочных циклов (кодировка

   Приведем несколько примеров идентификации отдельных звеньев тренировочного процесса юных копьеметателей по кодам:
   ПП – СУ – F – В -1 – первичный фрагмент процесса физической подготовки в подготовительном периоде годичного цикла, предполагающий использование специализированных для метателя копья упражнений с задействованием преимущественно силового режима работы мышечных групп плечевого пояса и верхних конечностей и дающий занимающимся нагрузку первого (минимального) уровня остроты воздействия;
   ПП– СУ– АУ – V/F – О – 5 – стандартизированное тренировочное задание скоростно-силовой направленности для подготовительного периода годичного цикла, предусматривающее совместное использование специализированных упражнений копьеметателя и упражнений общей атлетической подготовки скоростно-силовой направленности одновременно для большинства основных мышечных групп юного спортсмена и дающее нагрузку пятого уровня остроты воздействия;
   СП-СУ-АУ – V/F– В, Т, Н, О-10 – базовый комплект из 4 тренировочных заданий десятого (максимального) уровня остроты воздействия, представляющий собой программу основной части отдельного занятия для соревновательного периода круглогодичной подготовки юных копьеметателей, не имеющих выраженных отставаний от модели текущего состояния в структуре физических качеств;

– набор из 8 первичных фрагментов процесса физической подготовки седьмого уровня остроты воздействия для включения (с уточненной тренером последовательностью) в основную часть отдельного занятия в соревновательном периоде спортсмену с отставанием от требований текущей модели по силовым показателям нижних конечностей, а также скоростным – туловища.

3. Содержание стандартизированных двигательных заданий различной преимущественной направленности и нагрузочной стоимости

   Для того чтобы сделать описание стандартизированных тренировочных заданий более компактным, ниже вводятся соответствующие условные обозначения и сокращения (в дополнение к обозначениям в кодировочной табл. 5):
   амп. – амплитуда
   быст. – быстрый
   вл. / вп. – влево/вправо
   впер. – впереди
   выр. – вырывание
   ган. – гантели
   гимн. – гимнастический
   гр. – гриф (от штанги)
   движ. – движения
   дис. – диски (от штанги)
   дл. – длина
   закр. – закрепление
   И.П. – исходное положение
   мет. – метание
   н. – нога
   накл. – наклон
   напр. – направление
   опус. – опускание
   о. с. – основная стойка
   откл. – отклон
   пл. – плечи
   п-м – подъем
   пов. – повороты
   под. – подход
   пол. – положение
   полупр. – полуприседы
   пр. – присед
   прот. – проталкивание
   р. – рука
   разг. – разгибание
   сгиб. – огибание
   сд. – сделать
   скам. – скамейка
   с.н.в. – стойка ноги врозь
   ст. – стоя
   тул. – туловище
   фин. – финал
   шир. – широкая
   шт. – штанга
   h – высота
   m – масса
   max – максимально
   min – минимально

Содержание стандартизированных тренировочных заданий

   ПП-АУ-СУ-F-В-1
   1(СУ). И.П. – с. н. в., р. с дис. от шт. за головой. П-м и опус. р. с дис. m=10 кг за голову – 3 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2 (АУ). И.П. – упор лежа. Сгиб. и разг. р. в упоре – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   3(АУ). И.П. – упор лежа. Передвижение на р. с помощью партнера, который поддерживает выполняющего за ноги – 2 х 15 м, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-1
   1(АУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. вперед с дис. m=10 кг на плечах – 2 х10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с. н. в. Пов. тул. вл./впр. со шт. m=20 кг на плечах -3 х 12 раз в 1/2 от max усилия, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-1
   1(АУ). И.П. – ст. на накл. поверхности, р. на опоре. Медленно сгиб. н. до соприкосновения с икрами, вставать быстро – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – то же. Присед. на одной н. – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – с. н. в. Пр. в дл. с места – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-1
   1(АУ). И.П. – широкая ст. Перенос веса тела с одной н. на другую в глубоком присед. не выпрямляясь с дис. от шт. m = 10 кг за головой – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с. н. в., руки с гантелями опущены. Повороты кистей с гантелями m = 10 кг вл./впр. в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – лежа на спине. "Мост" с выпрямлением р. и н. и переносом тяжести тела на р. – 8 раз подряд.
   ПП-АУ-СУ-F-В-2
   1(СУ). И.П. – с. н. в. шт. на груди. Выжимание шт. m = 20 кг от груди в быстром темпе – 5 раз.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подтягивание за счет сгиб. и разгиб. рук до отказа – 2 подхода, отдых – 1,5 мин.
   3(АУ). И.П. – упор на брусьях. Подтягивание и опускания тела за счет сгиб. и разгиб. рук – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 5 кг над головой (руки прямые, таз выведен вперед) – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. впер./назад с дис. от шт. m = 5 кг на пл. – 12 раз.
   3(СУ). И.П. – с. н. в. Пов. тул. вл./вп. в накл. впер.со шт. на пл. m = 20 кг – 12 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-2
   1(СУ). И.П. – выпад прав. Смена пол. н. пр. (в быстром темпе) – 16 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. перед скам., н. на тумбе h = 60 см. Перенос тяжести тела пр. вверх на н., стоящую на тумбе, с последующим ее выпрям. и вернуться в и. п. – 2 х 10 раз., отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-2
   1(АУ). И.П. – с. н. в. держа шт. хватом снизу. Поднять шт. m = 20 % от собственного веса, сгиб. р. в локтевых суставах до прям. угла – 8 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. в накл. впер. прогнувшись, н. врозь, р. в ст. Сведен. и развед. прямых р. с гантелями m = 2 кг – 8 раз.
   3(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подтягивание за счет сгиб. и разгиб. р. до отказа – 2 подхода, отдых – 1,5 мин.
   4(АУ). И.П. – с.н.в., р. на пояс. Пр. вверх из низкого приседа – 20 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-В-3
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Толкание шт. m = 20 кг от груди двумя р. в быстром темпе – 8 раз.
   2(СУ). И.П. – лежа на скамейке. Жим шт. m = 60 % от max результата 4 раза.
   3(АУ). И.П. – упор лежа. Сгиб. и разгиб. р. в упоре в прыжке – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-3
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Повороты тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 10 кг держа диск перед грудью – 2 х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 5 кг в руках – 12 раз.
   3(СУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 15 кг над головой – 12 раз.
   4(АУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. назад-вперед с дис. от шт. m = 15 кг на груди – 16 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-3
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Поочередное присед. на пр./лев. н. с дис. от шт. m = 10 кг перед грудью – 12 раз.
   2(СУ). И.П. – с. н. в. Прыжок в длину с места на результат – 8 раз.
   3(АУ). И.П. – ст. в упоре на коленях. Отведение как можно дальше прямой н. в сторону – 2 х 8 раз.
   4(АУ). И.П. – лежа на боку. Отведение прямой н. назад в сторону как можно дальше – 1 х 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-О-3
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Круговые движения р. с ган. m = 2 кг вп./назад – 2 х 16 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на гимнаст. козле лицом вниз, н. закреплены. Накл. тул. вп./наз. со шт. m = 10 кг на пл. – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – упор лежа. Прыжками вл./впр. сгиб. и разгиб. р. в упоре – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   4(АУ). И.П. – ст. на одной н. другую держит партнер. Прыжки на одной н. впер. с сопротивлением партнера – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-В-4
   1(АУ). И.П. – с. н. в., держа шт. хватом снизу. Поднять шт. m = 20 % от собственного веса сгиб. р. в локтевых суст. до прям. угла – 8 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. с партнером лицом друг к другу, н. врозь, взявшись за р. на уровне пл. Поочередно выпрямлять р. с уступающим сопротивлением – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – с. н. в. шт. на полу. Выр. шт. m = 25 кг двумя р. в быстром темпе – 8 раз.
   4(СУ). И.П. – с. н. в., шт. на груди. Выжимание шт. m = 30 кг – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-4
   1(АУ). И.П. – с. н. в. держа на пл. шт. хватом сверху. Накл. тул. впер. с быстрым переходом в и. п . со шт. m = 30 % от собственного веса на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – сидя на коне. В отклоне повор. тул. вл./впр. с гирей m = 16 кг – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-4
   1(СУ). И.П. – ст. колено согнуто, подтянуто к груди. С помощью партнера отвести н. назад с последующим ее выпрямлением, с сопротивлением партнера – по 8 раз.
   2(СУ). И.П. – то же. С помощью партнера согнуть и подвести колено к груди, преодолевая дозированное сопротивление партнера – по 8 раз.
   3(АУ). И.П. – с. н. в. В ходьбе глубокие выпады с гр. от шт. m = 40 кг на пл. – 12 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-О-4
   1(СУ). И.П. – с. н. в. с амортизатором в р. за спиной. Разведение р. в ст. и возвращение в и. п. – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – лежа на коне лицом вниз, шт. на пл. Прогнувшись, выполнять в течении 5 сек. медленные покачивания тул. вверх и вниз со шт. m = 30 % от собственного веса на пл. – 2 раза, отдых – 2,5 мин.
   3(АУ). И.П. – первый лежит на спине, вытянув р. перед собой, второй ст. в шаге от головы и опирается прямыми р. о его ладони. Партнеры вместе нач. сгиб. и разгиб. р. касаясь друг друга грудью – 10раз.
   4(АУ). И.П. – вис на перекладине. Поднимание прямых н. до пол. "угла" – 10 раз, до перекладины – 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-В-5
   1(АУ). И.П. – лежа на спине на гимн. скамейке, р. с ган. разведены в стороны. Подн. и опуск. р. с ган. m = 5 кг – 2 х 6 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. в накл. вп. прогнувшись, н. врозь. Подн. и опуск. гири m = 30 % от max результата в рывке, сгиб. и разгиб. р. в локтевых и пл. суставах – по 5 раз.
   3(СУ). И.П. – с. н. в., шт. опущена ниже колен. Вырывание шт. m = 25 кг вверх – 8 раз.
   4(АУ). И.П. – с. н. в., шт. на груди. Выжимание шт. m = 40 кг вверх-6 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-5
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Пов. тул. вл./впр. в накл. назад со шт. m =25кг на пл. в быстром темпе – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – с. н. в. дис. от шт. у груди. Опуск. дис. m = 15 кг к лев./пр. пятке с переходом через грудь – 8 раз.
   3(СУ). И.П. – лежа на гимн. козле лицом вниз, шт. на пл. держа хватом сверху. Накл. тул. вп./наз. со шт. m = 20 кг – 2 х 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-5
   1(АУ). И.П. – лежа на спине, н. согнуты. Партнер, выпрям. тул., ложится грудью или спиной на ступни, опираясь о землю лишь носками или пятками. Выпрям. н., поставить партнера, согн. – опуст. его в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – с. н. в. Прыжки с низкого пр. с продвижением вп. со шт. m = 20 кг – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-5
   1(АУ). И.П. – ст. с партнером спиной вплотную друг к другу, н. врозь, сцепившись вверху р. Поочередные накл. с одновременным подъемом партнера на спину – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – сидя на гимн. козле, подняв р. с набивным мячом вверх. Накл. тул. с касанием мячом m = 3 кг пола – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – с. н. в., р. на поясе. Пр. на правой н., выпрям. лев. вперед и поднимая р. в ст. То же на лев. н. – 2 х 8 раз, отдых -1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-В-6
   1(АУ). И.П. – лежа на гимн. скам., шт. на груди. Подн. шт. m = 75 % от max результата вверх – 5 раз.
   2(СУ). И.П. – с. н. в. Рывок шт. m = 70 % от max результата – 2 х 3 раза, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. р. с гир. опущена. Рыв. гир. m = 16 кг одной р. (поочередно) – в 3 / 4 от max усилия – 2 х 6 раз, отдых– 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-6
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. вп./назад со шт. m = 30 кг на пл. – 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – то же. Пов. тул. вл./впр. со шт. m = 30 кг на пл. держа за дис. – 12 раз.
   3(АУ). И.П. – лежа на полу. Подъем тул. с дис. m = 15 кг на пл. – 2 х 8 раз, отдых – 2,5 мин.
   4(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подн. пр. н. с зажатым между стопами набивным мячом m = 3 кг до прямого угла и выше, а затем медленно опус. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-6
   1(АУ). И.П. – с. н. в. Присед. со шт. m = 40 кг, располож. сзади в опущенных р. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. партнер на пл. Полуп. с быстрым выпрям. н. и подъемом на носки – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-6
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Круговые движения прям. р. вп./наз. с ган. m = 5 кг – по 8 раз.
   2(АУ). И.П. – вис на гимн. стенке. Подъем н. с зажатым между стопами набивным мячом m = 3 кг до прямого угла и выше, а затем медленно опускать – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – в упоре лежа ( р. на скамейке ). Отступать назад до тех пор, пока тул. и р. не будут на одной линии, затем вернуться в и. п. – 12 раз.
   4(АУ). И.П. – лежа на спине, р. вверху. Подн. тул. и н. одновременно – 2 х 15 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-В-7
   1(СУ). И.П. – с. н. в. Толчок шт. ( разножкой ) m = 50 % от max результата от груди – 2 х 4 раза, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – с. н. в. Подъем на грудь с полупод. шт. m = 70 % от max результата – 2 х 4 раза, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – лежа на коне. Опуск. р. с гир. m = 16 кг назад-вниз за голову и подн. ее обратно – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-7
   1(АУ). И.П. – ст. с партнером спиной друг к другу, н. врозь, сцепившись р. вверху. Поочередные накл. с одновременным подъемом партнера на спину – 2 х 8 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – с. н. в. Накл. тул. назад/впер. с дис. m = 20 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с. н. в. дис. от шт. у груди. Опус. дис. m = 15 кг к лев./пр. н., пронося через грудь в 3/4 от max усилия – 12 раз.
   4(АУ). И.П. – сидя на полу. Подн. и опуск. тул. с дис. от шт. m = 15 кг за головой – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-7
   1(АУ). И.П. – с. н. в. Глубокие присед. со шт. m = 80 % от max результата – 2 х 6 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(СУ). И.П. – лежа на спине на мате, н. согнуты и упираются в гр. шт., установленном на станке для жима шт. н. Разгиб. и сгиб. н. с весом = 85 % от max – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-7
   1(СУ). И.П. – ст. или опираясь на накл. доску, р. держат шт. Подним. шт. m = 75 % от max не сгиб. р., вверх – 2 х 12 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. с партнером спиной друг к другу, н. врозь, сцепившись вверху р. Поочередные накл. с одновременным подъемом партнера на спину – 6 раз.
   3(СУ). И.П. – партнеры становятся на небольшом расстоянии друг за другом. Перекаты из ст. на р. через спину партнера – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-В-8
   1(СУ). И.П. – лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с гир. вверху за головой. Опуск. р. с гир. m = 16 кг назад – вниз за голову и подн. ее обратно – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., шт. ниже колен. Взятие шт. на грудь m = 50 кг – 2 х 6 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – лежа на скам. Жим шт. m = 75 % от max от груди 2 х 6 раз, отдых – 3 мин.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Рыв. шт. m = 75 % от max разножкой – 3 х 4 раза, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-8
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, гр. от шт. в руках опущен. При повор. тул. в ст. броска, пов. гр. в полож. " фин." при мет. диска – 8 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. спиной к гимн. коню, р. держат гир. перед собой. Пов. тул. вл./впр. с быстрой постановкой гир. m = 16 кг на коня – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – с.н.в., гир. в р. Пов. тул. вл./впр. с гир. m = 16 кг в р. – 2 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   4(АУ). И.П. – с.н.в. Подн. и опуск. гир. m = 24 кг к лев./пр. н. – 16 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н– 8
   1(СУ). И.П. – гр. шт. между н. у прав. согнутой н. Тяга шт. m = 70 кг из и. п. " финала " – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – выпад прав. н. В прыжке смена положения н. со шт. m = 40 кг на пл. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Со шт. m = 45 кг на пл. подняться как можно выше на носки и "держать" 5 – 7 с. – 10 раз.
   4(АУ). И.П. – ст. около гимн. стенки, ступня продета в ручку гир. Подн. и сгиб. н. до касания груди с гир. m = 16 кг – 2 х 8 раз, отдых – 2 мин.
   5(СУ). И.П. – ст. шт. на пл. Прыж. со шт. m = 40 кг из низкого приседа вверх – 3 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-8
   1(СУ). И.П. – ст. на р. Сгиб. и разгиб. р. в ст. на р. – 3 х 8 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – широкий выпад, р. с гир. над головой. Ходьба широким вып. с гир. m = 24 кг за головой – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – упор на брусьях. Подн. и опуск. тул. за счет сгиб. и разгиб. р. – 10 раз.
   4(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подъем прямых н. до прямого угла и выше – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-В-9
   1(СУ). И.П. – присед. Выр. шт. m = 60 кг из и. п. приседа вверх – 6 раз.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Рыв. шт. m = 75 % от max с виса – 2 х 5 раз, отдых – 3 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Подъем шт. m = 80 % от max на грудь с полуподседа – 2х х 6 раз, отдых – 2,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. со шт. m = 40 кг на пл. держа за дис. – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – сед на полу, н. закреплены. Пов. тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 25 кг с широкой амплитудой – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – лежа на животе на коне, н. закрепл. Подн. и опуск. тул. назад со шт. m = 30 кг на пл. – 12 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. с дис. от шт. m = 20 кг над головой – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   5(СУ). И.П. – ст. лицом к гр., закрепленному одним концом, другой с дис. Подн. гр. с дис. m = 40 кг над головой и опуск. вл./впр. подн. гр. через «грудь» – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-9
   1(СУ). И.П. – ст. дис. от шт. на полу около ступни. Проталкивание дис. m = 20 кг ступней вперед – 2 х 6 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. Полуп. со шт. m = 85 % от max на пл. – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – с. н. в., шт. впер. прав. н. " Тяга " шт. m = 80 кг из и.п. перед " финалом " – 8 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки вверх в пол. "перед фин." с гир. m = 16 кг в р. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-О-9
   1(АУ). И.П. – ст. в накл. впер. прогнувшись, н. врозь, гири в р. Подн. и опуск. поочередно гири m = 24 кг сгиб. и разгиб. р. в локт. и пл. сут. – 12 раз.
   2(СУ). И.П. – лежа на полу, н. на скам. р. около головы. Выпрямляя н. и р. выйти в пол. "моста" и сдел. переворот назад – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-В-10
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Толчок шт. m = 85 % от max-4х5 раз, отдых– 2 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Подъем шт. m = 85 % от max на грудь с полуподседом 3 х 3 раза, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – лежа на гимн. скам. Выжим. шт. m = 70 кг от груди – 6 раз, 80 кг – 6 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-F-Т-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Повор. тул. вл./впр. в отклоне назад со шт. m = 30 % от собственного веса – 2 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – вис. Удержание прямых н. под углом 90 градусов – 2 х 20 с, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с гирей опущены. При повор. тул. и принятия пол. "фин." в мет. диска, имитировать бросок с гир. m = 16 кг – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – ст. лицом к закр. у опоры гр. Опуск. и подн. вл./впр. гр. с дис. от шт. m = 40 кг, н. параллельно, таз подобран, при поднятии вверх выпрям. р. полностью перед собой – 16 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-Н-10
   1(АУ). И.П. – ст. Ходьба выпадами со шт. m = 70 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Полуп. со шт. m = 90 % от max результата на пл. – 2 х 6 раз, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Выпрыгивания снизу – вверх со шт. m = 30 кг на пл. – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-F-О-10
   1(СУ). И.П. – упор на прям. р. (брусья, перекладины параллельные, спинки стульев). Сгиб. и разгиб. р. в шир. упоре – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа вниз лицом, закр. н. под рейкой гимн. стенки (большая часть тела нах. на весу), удерживая шт. m = 40 % на спине – 6 сек.
   3(СУ). И.П. – лежа на скамейке, держа за головой прямыми р. шт. Подн. и опус. шт. m = 30 % от собственного веса, прямыми р. за счет усилий мышц плечевого пояса – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   4(АУ). И.П. – вис на перекл. Удержание прямых н. под углом 90 градусов по отношению к тул. – 2 х 20 с, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-В-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. вверху. Круги прямыми р. впер. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – то же. Круги прямыми р. назад в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. н. впер. прав. сзади на носке, вес тела на прав. н.
   Мет. теннисного мяча из пол. "финала" в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в., лев. р. вверху, прав. внизу. Накл. тул. вл./впр. со сменой положения р. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., р. за головой. Быстрый накл. тул. впер. с последующим выпрямлением в и. п. – 2 х 16 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., р. с мячом за головой. Мет. мяча ( ядра ) m = 3 кг из– за головы двумя р. с откл. тул. назад – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в дл. с места – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ).И.П. – бег с высоким подниманием бедра с max частотой движений – 3 х х 20 м, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-1
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска, лев. впер., прав. сзади на носке, р. с мячом над головой. Мет. мяча m = 150 грамм "хлестообразным" движ. кисти в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – то же. Мет. ядра m = 3 кг из-за головы двумя р. – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – Эстафеты : а). без задания – 2 х 20 м, б). прыжки на лев. н. – 2 х 20 м, в). прыжки на прав. н. – 2 х 20 м, г). прыжки на двух н. – 2 х 20 м.
   ПП-АУ-СУ-V-В-2
   1(АУ). И.П. -с.н.в., р. в ст. Круги впер./назад -2 х10 раз, отдых – 20 с.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., прав. р. вверху, лев. внизу. Два рывка с последующей сменой р., движ. начинать плавно с постепенным увеличением амплит уды – 2 х 20 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – ст. грудью в напр. мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке, вес тела на прав. н. Мет. камней m = 100 грамм на дальность – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-2
   1(АУ). И.П. – лежа на спине, н. закр., р. за головой. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст.лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с мячом за головой. Пов. тул. в ст. метания и бросок мяча m = 1,5 кг из-за спины – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – лежа на животе, н. закр., р. за головой. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-2
   1(СУ). И.П. – шир. ст., упор присев на лев. н., прав. прямая. прыжком вверх перенос веса тела на другую н. – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – выпад правой вперед, р. на колене. Смена пол. н. прыжком – 2 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – прыжки в дл. с разбега – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-О-2
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. мет., н. параллельно, мяч за головой. Мет. мяча m = 1 кг из-за головы вперед – 8 раз.
   2(АУ). И.П. – бег с низкого старта – 3 х 20 м, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – упор присев на гимн. мат. Кувырок вперед – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   4(АУ). Игра в баскетбол – 15 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-В-3
   1(АУ). И.П. – накл. впер., н. в., р. в сторон. Хлестообразное движ. р. вниз с быстрым движ. работы р. – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – накл. впер. р. в ст. Пружинистый накл. впер. прогнувшись, р. в ст., хлестообразное движ. р. вниз – 2 х 16 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н. Мет. диска облегченного из и. п. "финала" – 20 раз.
   4(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска. Мет. дротика с двух беговых шагов – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-3
   1(СУ). И.П. – ст. спиной к напр. броска, мяч в р. Быстрые пов. тул. вл./впр. с мячом m = 1,5 кг – 16 раз.
   2(АУ). И.П. – сидя на гимн. коне, н. закр. Прогнуться назад, касаясь пола р. и быстро выпрямиться в и. п. – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – лежа на спине, р. вверху. Одновременное подн. тул. и н., касаясь руками стоп (на время) – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-3
   1(АУ). И.П. – ст. р. впер. Подн. согнутой н. с касанием коленом р. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок с места – 5 раз.
   3(СУ). Бег м с max усилием – 2 – 30 м, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-3
   1(АУ). И.П. – осн. ст. 1. -упор присев, 2. – упор лежа, 3. – упор присев, 4. – и. п. Вып. с постепенно возрастающим темпом – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – вис на кольцах. Раскачивание на кольцах с попеременным отталкиванием н. от опоры – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. камней с места – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в дл. с короткого разбега – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-В-4
   1(АУ). И.П. – ст. грудью в напр. мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с "жгутом" за головой. Имитация броска с места с резиновой трубкой – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с мячиком за головой. Мет. мяча m = 100 грамм с места в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-4
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Быстрые пов. тул. вл./впр. в откл. назад – 20 раз.
   2(СУ). И.П. – диск от шт. на груди. Опуск. диска m = 5 кг вл./впр. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Быстрые пов. тул. вл./впр. с дис. m = 10 кг перед грудью – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   4(АУ). И.П. – лежа на полу, н. закр., диск от шт. за головой. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе с дис. m = 5 кг на пл. – 3 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-4
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к стенке, р. на опоре. Бег на месте с max частотой, опираясь р. о стену – 2 х 20 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – бег с ускорением: 2 х 20 м, отдых – 1 мин., 3 х 30 м, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок на двух н. – 8 раз.
   4(АУ). И.П. – бег с max скоростью в горку – 30 м, отдых – 2 мин., бег с горки – 30 м.
   ПП-АУ-СУ-V-О-4
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска, лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с ядром отведена. Мет. ядра m = 1 кг одной р. с места – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – прыжки с возвышенности h=50см, с последующим спрыгиванием в яму с песком – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – о.с. Ст. на р. с последующим переворотом и выходом на «мост " – и в и. п. – 10 раз.
   4(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки опорные через гимн. коня – 10 раз.
   5(АУ). И.П. – бег с ускорением : а) ст. спиной впер., б) упор лежа, в) сед, упор сзади – 1 х 20 м, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-В-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. вверху. Круг одной р. впер. – другой-назад, в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 30 с.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., р. с мячом вверху. Мет. набивного мяча m = 2 кг из – за головы вперед – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с ядром отведена. Мет. ядра (камня) m = 0,5 кг с 4 – ех бросковых шагов – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с ядром (камнем) отведена. Мет. ядра m = 300 грамм с 4 – ех бросковых шагов – 20 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-5
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. мет., р. отведена с помощью резинового жгута. Имитационное движ. фин. усилия с помощью амортизатора – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на полу, н. вверх, р. в ст. Опуск. н. вл./впр. в быстром темпе – 3 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – сед, упор сзади. Быстрое подн. и опуск. таза – 3 х 16 раз, отдых– 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-5
   1(АУ). И.П. – "барьерный сед ". Быстрый накл. впер. имитируя "атаку" барьера – 2 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – сед на прав., лев. н. впер. прямая. Присед. на одной н. с быстрым подъемом тул. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в глубину с h = 40 см – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на плинт h = 40 см , двумя н. с max частотой-8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-О-5
   1(АУ). И.П. – ст. на коленях. Быстрое опуск. тул. вл./впр. 2 х 12 раз, отдых – 0,5 мин.
   2(АУ). И.П. – упор присев. Прыжки с продвижением впер. в низком присед. с опорой на р. – 2 х 20 раз, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, мяч вверху над головой. Мет. набивного мяча, m = 2 кг, из – за головы двумя р. с трех шагов разбега в быстром темпе – 20 раз.
   4(СУ). И.П. – бег с низкого старта – 8 – 20 м, отдых – 30 с.
   ПП-АУ-СУ-V-В-6
   1(АУ). И.П. – с.н.в., мяч в согнутой лев. р. Перенос мяча m = 2 кг поочередно с лев. на прав. р. подбрасывая в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., р. с мячом опущены. Верхняя передача мяча m = 2 кг через голову назад над собой ст. на месте – 2 х 20 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к направлению броска. Мет. дротика с полного разбега – 20 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-6
   1(СУ). И.П. – ст. в накл. впер. Бросок ядра m = 5 кг снизу – вперед не выпрямляясь, темп – быстрый – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на животе, р. впереди. Подн. н. и тул. одновременно – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. спиной к гимн. стенке, р. взяться за рейки на уровне пл. Отводить тул. и поочередно н. вперед, прогибаясь, выпрямляя р. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-6
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Пятерной прыжок на двух н. – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. прав./лев. н. на скамейке. Выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой н. в безопорном положении – 2 х 20 раз, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – высокого старта. Бег "змейкой" с ускорением на отрезках – 5 х 15м, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-6
   1(СУ). И.П. – лежа на животе, мяч в руках на груди. Броски и ловля мяча с отскоком от стенки – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – "косилка" (с помощью резиновой трубки) – 5 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(АУ). Прыжки в дл. с места – 8 раз.
   4(АУ). Игра в баскетбол – 15 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-В-7
   1(АУ). И.П. – ст. лев. н. впер., прав. сзади на носке. Выталкивание мяча m = 3 кг от груди одной р. (правой) в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – то же (для лев. р.) – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., лев. р. отведена с помощью резинового амортизатора. Имитация "финального" усилия с помощью резинового амортизатора в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   4(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. камней m = 300 – 400 грамм с полного разбега – 20 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-7
   1(СУ). И.П. – с.н.в., накл. впер., ядро в прямых р. Хлестообразное движ. р. и грудью с броском ядра m = 5 кг в быстром темпе – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., гр. на пл. Накл. тул. назад и впер. с гр. m = 20 кг на пл. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – сидя на полу, н. закр., диск от шт. перед грудью. Пов. тул. вл./впр. в откл. назад с диском m = 15 кг перед грудью 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-7
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в дл. с гр. m = 20 кг на пл. – 4 х 6 раз, отдых-3 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Прыж. в дл. с места – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Прыж. тройной на двух н. – 10 раз.
   4(АУ). Бег с max скоростью 4 х 30 м, отдых – 2,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-7
   1(СУ). И.П. – ст. грудью в напр. мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с ядром над головой. Мет. ядра m = 1,8 кг одной р. с места – 15 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. грудью в сторону мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке. Мет. камней m = 400 граммов с места – 30 раз.
   3(АУ). Прыж. тройной с места – 8 раз.
   4(АУ). И.П. – с.н.в. Длинные кувырки впер. с места из пол. старта – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-В-8
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. в стороны с резиновым жгутом. Соединение прям. р. у груди и быстрое возвращение в и. п. – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., мяч на пл. Подн. и быстрое опуск. р. на пл. с мячом m = 3 кг – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. грудью к напр. броска, р. с копьем над головой. Мет. копья m = 600 граммов с места в цель – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. брока, р. с копьем отведена. Мет.
   копья m = 600 граммов с места – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-8
   1(СУ). И.П. – лежа на коне, диск от шт. опущен за головой. Подн. р. с дис. m = 10 кг и выведение их впер. с прогиб. в груди в быстром темпе – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. В ходьбе пов. тул. на каждый шаг с дис. m =15 кг перед грудью – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. 1. Шаг – накл. впер. расположенной н., с дис. m = 15 кг на пл. 2. И.П. – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   4(АУ). И.П. – с.н.в. В ходьбе накл. тул. вл./впр. на каждый шаг с дис. от шт. m = 10 кг на пл. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-8
   1(СУ). И.П. – ст. на лев. н., прав. на опоре. Прыж. вверх подтянуть колено лев. н. к груди в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – высокого старта. Бег с max ускорением – 3 х 30 м, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыж. с места – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – то же. Пятерной прыж. на двух н. с места – 10 раз.
   5(АУ). И.П. – низкий старт. Бег с max скоростью – 2 х 60 м, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-8
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Выталкивание мяча m = 2 кг от груди двумя р. в стенку и ловля – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Толчком двумя н. с энергичным взмахом р., выпрыгнуть вверх, подтягивая колени к груди, в быстром темпе – 4 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. метания. Мет. ядра m = 2 кг с трех шагов разбега – 10 раз.
   4(АУ). Бег с низкого старта – 3 х 30 м, отдых – 30 с.
   ПП-АУ-СУ-V-В-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Подн. и опуск. р. через стороны с ган. m = 3 кг в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И. П. – с.н.в., мяч в согнутых р. на груди. Быстрое выпр. р. с выталк. мяча m = 3 кг впер. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. копья m = 600 граммов с полного разбега – 50 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-9
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав., лев. н. приподнята, р. с ядром за головой. При быстрой постановке лев. н. на опору, пов. тул. к напр. броска, с броском ядра m = 5 кг – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на накл. доске, н. вверху закр. Подн. и опуск. тул. с дис. m = 15 кг за головой, в быстром темпе – 4 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   3(АУ). И.П. – сидя на гимн. коне, р. с гирей перед грудью. Пов. тул. вл./впр. с опуск. гир. m = 16 кг – 4 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Н-9
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к барьерам h = 0,84 м. Переход через барьеры на каждый шаг – 5 х 10 барьеров, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыж. на плинт h = 110 см, в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Пятерной прыж. с разбега – 8 раз.
   4(АУ). Бег с max быстротой – 3 х 30 м, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-9
   1(СУ). И.П. – в рубке с топором – 8 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – присед, партнер сзади держит за пл. Прыж. снизу вверх с сопротивлением партнера – 2 х 20 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., р. держат широким хватом гр. Подн. вверх и опуск. гр. m = 20 кг за спину и обратно – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   4(АУ). И.П. – низкого старта. Барьерный бег – 3 х 60 м, отдых – 4 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-10
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., лев. н. приподнята, р. с ядром за головой. При быстрой постановке лев. н. на опору, выпол. скрестный шаг, придти в пол. "финала" и сделать бросок ядра m = 6 кг из – за головы двумя р. – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-10
   1(СУ). И.П. – ст. боком к напр. броска, р. с ядром вверху. Метан. ядра m = 2 кг одной р. с трех шагов разбега – 15 раз.
   ПП-АУ-СУ-V-В-10
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. копья m = 600 граммов с короткого подбега – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – то же. Мет. копья m = 800 граммов с полного разбега в полную силу – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – с.н.в., гиря в прав. р. Пов. гири m = 24 кг внутрь и наружу – 3 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   4(АУ). И.П. – с.н.в., гиря в р. Выкручивание гири m = 24 кг к себе/от себя – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   5(АУ). И.П. – с.н.в., гр. в вытянутых прямых р. на ширине пл. Пов. гр. m = 16 кг влев./вправ. – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-Т-10
   1(АУ). И.П. – лежа на полу, н. на скам., р. с дис. от шт. за головой. быстрое подн. и опуск. тул. с дис. m = 15 кг – 3 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V-О-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Круговые движен. р. с дис. m = 15 кг вокруг тул. (в каждую ст.) – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подьем переворотом – 5 раз.
   3(СУ). И.П. – лев. н. впер., прав. сзади. Прыжком быстрая смена положения н. с гр. m = 40 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-Б-Н-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в. на носках. Прыжки на двух н. на передней части стопы через мячи на расстоянии 1 м друг от друга, с гр. m = 25 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – низкого старта. Максимально быстрый бег – 2 х 60 м, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Пятерной прыжок с н. на н. с разбега – 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   4(АУ). Бег с max быстротой – 3 х 60 м, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Круги прямыми р. впер./назад постепенно увелич. темп – 2 х 12 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – ст. в накл. впер. н. врозь, р. в стороны. Пов. р. вл./вправ. с max амплитудой, темп – быстрый – 2 х 20 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивного мяча m = 3 кг снизу-впер. двумя р. в 3/4 от max усилия – 8 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. Набивн. мяча m = 2 кг из-за головы двумя р. впер. – вниз – 8 раз.
   5(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивн. m = 3 кг через голову назад двумя р. в 1/2 от max усилия – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Два пружинящих накл. впер. и быстрое возвращение в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 40 с.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Три пружинящих накл. назад с касанием пяток и быстрое возвращение в и. п. – 16 раз.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с мячом за головой. Мет. набивного мяча m = 3 кг с повор. тул. в сторону броска, в 3/4 от max усилия – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Выпады с продвижением впер. р. с ядром m = 4 кг за головой – 2 х 8 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжок в дл. с укороченного разбега – 2 х 10, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-1
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. впер., доставая р. пол, накл. назад прогнувшись, доставая р. пятки при max скорости – 8 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки из низкого приседа вверх – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – упор лежа. Отжимание с отталкиванием от пола – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   4(АУ). Игра "Борьба за мяч " с набивным мячом m = 0,5 кг – 15 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивного мяча m = 3 кг снизу – впер. двумя р. в 3/4 от max усилия – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Броски мяча m = 2 кг с боку прямыми р. (лев., прав. боком ) в 3/4 от max усилия – 12 раз.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Броски мяча m = 2 кг назад – вверх через голову в 3/4 от max усилия – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивного мяча m = 3 кг из-за головы впер. в стенку с ловлей мяча после броска – 3 х 16 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-2
   1(СУ). И.П. – лежа на спине. Бросок набивного мяча m = 2 кг из-за головы двумя р. при быстром поднятии тул. – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на полу, н. закреплены, р. за головой. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – лежа на животе, н. закрепл., р. в замке за головой. Подн.
   тул. прогнуться и быстро опустить – 3 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-2
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Ходьба в пол шир. выпадами с постановкой н. с пятки на носок и активным выведением таза впер. – 20 раз.
   2(СУ). И.П. – шир. ст. Выпад прав. н., прыжком сменить пол. н. в 1/2 от max усилия – 2 х 15 раз, отдых – 0,5 мин.
   3(АУ). И.П. – ст. лицом к скамейке на расстоянии 1 шага. Прыжок на двух н. через скамейку, пов. прыжком и обратно – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки впер. – вверх на одной н. – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – упор лежа, н. держит партнер. Прыжки на р. с продвижением впер. – 2 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-3
   1(СУ). И.П. – с.н.в., мяч верху в прямых р. Согнуть р. и пол. мяч m = 3 кг на пл. и быстро выпрямить 2 х 10 раз., отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., мяч вверху над головой, р. прямые. Опустить мяч m = 3 кг на лев. пл., выпрямить р. и на правое, в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Опуск. и подн. дис. от шт. m = 5 кг за головой с выпр. р., в 1/2 от max усилия – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-3
   1(АУ). И.П. – упор лежа, живот опущен, р. прямые. Подбрасывание вверх таза с прогибанием при опуск. в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивного мяча m = 4 кг двумя р. через голову назад в 1/2 от max усилия – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-3
   1(СУ). И.П. – ст. одной н. на 6-ой ступ. гимн. стенки, держась р. на уровне пояса. Сгиб. опорной н., доставая носком свободной н. пола, и переход в и. п., темп – быстрый – 2 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к тумбе. Прыжок на двух н. через тумбу h = 45 см с пов. и обратным прыжком – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – о.с. Бег по лестнице вверх с max частотой – 2х15 м, отдых-2,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-3
   1(СУ). И.П. – один партнер принимает упор лежа н. врозь. Второй встает между н., захватывая его за бедра и поднимая на высоту пояса. Первый обхватывает н. тул. второго, отрывает р. от пола и соединяет их за головой. Подн. и опуск. тул., сидя на партнере – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – то же, только первый поворачивается лицом ко второму партнеру – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – бег по прямой – 4 х 30 м, отдых – 30 с.
   4(АУ). Игра " Борьба за мяч " с набивным мячом m = 1 кг – 15 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-4
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Бросок мяча m = 3 кг снизу – впер. – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. мет., лев. н. впер. Мет. набивного мяча m = 3 кг двумя р. из-за головы – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. мет., лев. н. впер. Мет. ядра m = 1 кг одной р. из – за головы – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-4
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с ядром за головой. Мет. ядра m = 3 кг при быстром пов. тул. – 8 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на спине, р. вверху. Подн. н. и тул. одновременно, касаясь пальцев н. р., в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-4
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Ходьба "скрестным" шагом, лев./прав. боком к напр. броска, вес тела на прав./лев. н., с max амплитудой – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к барьеру, на шаг от него. Прыжки на двух н. через 6 поставленных барьеров, h = 84, 6 см – 5 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-4
   1(СУ). И.П. – ст. спиной к гимн. стенке. Взяться за рейку на уровне пл. Партнер берет н. первого и отходит немного назад, выпрямляя р. и н., затем отпускает одну н. Отведение одной н. в ст. вл./вправ. на вису в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в дл. с места в 1/2 от max усилия – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. опущены. Круги прямыми р. впер. с дис. m = 2,5 кг в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – то же. Круги прямыми р. назад с дис. m = 2,5 кг в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н. Мет. ядра m = 1,5 кг одной р. с двух шагов (скрестный шаг) – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-5
   1(СУ). И.П. – с.н.в., гр. на пл. Пов. тул. вл./впр. с грифом m = 20 кг на пл., таз выведен впер., в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – то же. Пов. тул. вл./впр. в откл. назад с гр. m = 20 кг на пл. – 2 х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(АУ). И.П. – ст. спиной в сторону броска. Бросок ядра m = 5 кг назад через сторону (вл./впр.) – 2 х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-5
   1(СУ). И.П. – ст. боком к гимн. стенке. Отведен. и привед. н. у гимн. стенки, стоя лев. и прав. боком к ней с помощью резинового амортизатора – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок в яму с места – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – то же. Тройной прыжок в яму с укороченного разбега – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-5
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Выталкивание мяча m = 3 кг от груди двумя р. партнеру и принятие мяча обратно – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на коне, н. на полу. Подн. и опуск. н. вверх и возвращение в и. п. – 3 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Бег скрестными шагами по прямой. Вес тела над правой н., в среднем темпе – 4 х 20 м, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-6
   1(АУ). И.П. – ст. в накл. впер., н. врозь, р. с дис. от шт. – в стороны. Отвед. р. с дис. m = 3 кг в стороны (вл./впр.) с широкой амплитудой, постепенно увеличивая темп – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – лев. н. впер., прав. слегка согнута сзади. Шт. за головой, р. согнуты. Быстрым выпр. прав. н. и рук шт. m = 15 кг выносится на прямые р. впер. головы, тяжесть тела переносится на лев. н., в быстром темпе – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-6
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. в стороны. "Подкрутка" тазом и быстрая смена пол. н. – 4 х 20 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к гимн. стенке, р. на опоре выше головы. Опустить тул., прогнуться, касаясь грудью рейки и быстрое возвращение в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   3(АУ). И.П. – сидя на полу, н. закр. Пов. тул. вл./впр. с дис. м = 15 кг от шт. в 1/2 от max усилия – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-6
   1(АУ). И.П. – присед на прав. н., лев. в стороне, р. за головой. Перенос центра тяжести тела с н. на н. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки через резину h = 1 м на двух н. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(СУ). Барьерный бег – 3 х 60 м, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-6
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжок на возвышенность h = 60 см и соскок с нее в быстром темпе – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. лев. боком к гимн. стенке, лев. р. внизу, прав. над головой, хватом сверху держаться за рейки. Оттолкнуться и выполнить «флажок» – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – с.н.в. Длинный кувырок впер. с переходом на медл. бег – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-7
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с ядром (мячом ) опущены. Броски ядра m = 5 кг через голову назад – 3 х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., р. с ядром (мячом) на груди. Бросок ядра m = 5 кг от груди двумя р. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. метания, вес тела на прав. н. Мет.
   ядра m = 1,5 кг одной р. с трех шагов – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-7
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Пов. тул. вл./впр. до отказа со шт. m = 30 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине, н. прямые. Круговые движения тул. – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – мост. Переворот через сторону с помощью перестановки н. и р. и выход в упор на р. и н. – 1 х 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-7
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к скамейке. Лев. н. на скамейке. Присед. на прав./лев. н. с дис. m = 5 кг за головой – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – партнер держит сзади лев. н. Прыжки в дл. на прав. н. высоко поднимая бедро – 3 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   3(АУ). И.П. – партнер держит лев./ прав. н. впер. Прыжки в дл. на прав./лев. н. с max частотой – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   4(СУ). Бег с max ускорением – 3 х 30 м., отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-7
   1(СУ). И.П. – лев. н. впер., прав. сзади на носке. Толкание набивного мяча (ядра) m = 5 кг от груди двумя р. в полную силу – 8 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к гимн. стенке, бедро прав. н. поднято с отягощением. Подн. бедра с отягощением m = 20 кг в быстром темпе – 2 х 20 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). Игра в " баскетбол " – 15 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-8
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. с грифом опущены. Быстрое подн. вверх над головой и опуск. гр. m = 20 кг – 3 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – присед, шт. в р. опущена до голени. Из пол. приседа быстро выпр. н. с шагом лев. впер., шт. m = 25 кг прямыми р. выносится впер. – вверх – назад, тул. подается впер. Вес тела на лев. н. – 8 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-8
   1(СУ). И.П. – лежа на коне, р. висят с дис. от шт. за головой. Из и. п. «прогнувшись» выведение прямых р. с дис. m = 20 кг от шт. впер. в быстром темпе – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. в стороны с гр. m = 25 кг на пл. – 2 х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. перед грудью. Пов. тул. вл./впр. с max скручиванием тул. с дис. m = 20 кг в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   4(АУ). И.П. – лежа на животе, р. с дис. от шт. за головой. Прогибание тул. назад с дис. m = 15 кг на пл. – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-8
   1(СУ). И.П. – ст. боком лев. н. на коне. Выпрыгив. вверх на прав. н., подтягивая бедро к груди – 1 х 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на пл. Прыжки в дл. в глубоком приседе на двух н. со шт. m = 25 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(СУ). Прыжки в дл. пятерной с н. на н. с места – 3 раза, отдых – 30 с.
   4(АУ). Бег с ускорением – 4 х 60 м, отдых – 1,5 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-8
   1(СУ). И.П. – упор лежа. Подбрасывание таза вверх и опуск. с продвижением впер. – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – упор лежа. Отталкиваясь р. от пола, выполнять круг вп./вл. в быстром темпе.
   3(АУ). И.П. – упор лежа. Отталкиваясь н. выполнить круг впр./вл. в быстром темпе.
   4(АУ). И.П. – ст. лицом к опоре. Отталкивание одной р. от опоры – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   5(АУ). И.П. – с.н.в. С разбега, оттолкнувшись одной р. прыгнуть на возвышенность h = 60 см, подтянув толчковую н. и сохранив равновесие, соскок произвольный – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. вдоль тул. опущены. Круговые движения р. впер. с дис. m = 10 кг в быстром темпе – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – то же. Круговые движения р. назад с дис. m = 10 кг в быстром темпе – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска. Мет. ядра m = 2 кг с 4-х бросковых шагов – 10 раз.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-9
   1(CУ). И.П. – с.н.в. В накл. тул. назад со шт. m = 20 кг на пл. пов. вл./впр. в быстром темпе – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., держа на пл. хватом снизу шт. Накл. тул. впер. со шт. m = 75 % от max на пл. в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). И.П. – то же. Накл. тул. назад и быстрое возвращение в и. п. со шт. m = 60 % от max на пл. – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-9
   1(СУ). И.П. – с.н.в., шт. на пл. Из полуп. быстрое выпр. н. с поднятием в конце на носки, шт. на пл. m = 25 кг – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к барьерам на шаг от них. Прыжки на двух н. через барьеры h = 94 см – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-9
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Отталкиваясь двумя н., прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и снова напрыгнуть на другую, h первой = 40 см, h второй = 80 см, темп – быстрый – 7 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. спиной к накл. доске, р. с дис. у груди. Поочередное быстрое выпрямление р. с дис. m = 10 кг – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). Бег с max ускорением – 3 х 60 м, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-В-10
   1(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. диска m = 1000 грамм с полповорота в полную силу – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – то же. Мет. копья m = 800 грамм с полного разбега – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., гиря в прав. р. Пов. гири m = 16 кг внутрь и наружу – 3 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   4(СУ). И.П. – с.н.в., гиря в р. Выкручивание гири m = 24 кг к себе и от себя – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   5(АУ). И.П. – с.н.в., гр. в вытянутых впер. прямых р. на уровне пл. Пов.
   гр. m = 25 кг вл./впр. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Т-10
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., лев. н.
   приподнята, р. ядром за головой. При быстрой постановке лев. н. на опору, выполнить " скрестный " шаг и придти в пол. " фин." и сделать бросок ядра m = 6 кг из-за головы двумя р. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на полу, н. на скамейке, р. с дис. от шт. за головой. Быстрое подн. и опуск. тул. с дис. m = 15 кг за головой– 3 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-Н-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в. на носках, гр. на пл. Прыжки на двух н. на передней части стопы через мячи на расстоянии 1 м друг от друга с гр. m = 25 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – низкий старт. Max быстрый бег – 2 х 60 м, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Пятерной прыжок с н. на н. с разбега – 10 раз.
   4(СУ). Бег с max быстротой – 3 х 30 м, отдых – 2 мин.
   ПП-АУ-СУ-V/F-О-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. внизу. Круговые движения с дис. m = 15 кг вокруг тул. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подьем переворотом – 5 раз.
   3(АУ). И.П. – лев. н. впер., прав. сзади, гр. на пл. Прыжком быстрая смена пол. н. с гр. m = 40 кг на пл. – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   4(СУ). И.П. – ст. боком к напр. броска. Мет. ядра m = 2 кг с трех шагов разбега – 15 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Круги прямыми р. впер./назад с дис. m = 1,5 кг от шт. – 2 х 16 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – лев. н. впер., прав. сзади, вес тела на прав. н. Мет. копья m = 600 граммов из и.п. ст. грудью в сторону мет., копье за головой, наконечник напр. вниз – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. в быстром темпе 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с мячом вверху над головой. Мет. набивного мяча m = 2 кг, при быстром пов. тул. -10раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжок в дл. с полного разбега – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – низкий старт – 30 м, 60 м, 2 х 100 м – отдых – 1, 2, 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-1
   1(СУ). И.П. – ст. в пол, мяч опущен. Мет. мяча m = 2 кг снизу – впер. с выпадом впер. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). Игра " Борьба за мяч " – 10 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-2
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Мет. мяча m = 2 кг снизу – впер. – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. боком по напр. мет., вес тела на прав. н., р. с копьем опущена. Мет. копья m = 600 граммов из пол. отведения копья – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-2
   1(АУ). И.П. – сидя на полу, р. с дис. от шт. за головой. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 5 кг в быстром темпе – 16 раз.
   2(СУ). И.П. – сидя на полу, р. с мячом за головой. Мет. набивного мяча m = 2 кг из – за головы двумя р. – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-2
   1(АУ). И.П. – ст. лев. боком к скамейке. Прыжки на двух н. лев. боком через скамейку, то же – прав. – 2 раза, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки в дл. со среднего разбега-3х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набив. мяча m = 3 кг двумя р. впер. – вниз – 3 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа на спине, на мате. Выход на "мост" и быстрое возвращение в и. п. – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-3
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивного мяча m = 3 кг из – за головы впер. на max результат – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. боком к напр. мет., вес тела на прав. н., р. отведена с помощью резинового амортизатора. Имитационное движ. фин. усилия при мет. копья в 3/4 от max усилия – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-3
   1(СУ). И.П. – лежа на животе, н. закр., р. с мячом над головой. Мет. мяча m = 2 кг из – за головы двумя р. при поднятии тул. вверх – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – упор лежа, живот опущен, р. прямые. Подбрасывание вверх таза с одновременным скручиванием и сменой пол. н. – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-3
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжок с н. на н. по лестнице вверх через ступеньку 3 х 15 м, отдых – 3 мин.
   2(СУ). Барьерный бег отрезками с обычным трехшажным и пятишажным ритмом между барьерами – 3 х 30 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-3
   1(СУ). И.П. – лицом впер., лев. н. впер. Мет. набивного мяча m = 3 кг с трех шагов без выделения специфического ритма – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к гимн. стенке, взяться р. на уровне груди. Партнер сзади берет обе н. и отходит немного назад, выпрямляя р. первого. Пов. тул. вл./впр. с max скручиванием тул. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-4
   1(АУ). И.П. – с.н.в., мяч вверху над головой. Сгиб. и выпрям. р. с мячом m = 3 кг за головой – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с копьем выпрям., вес тела на прав. н., стопа повернута под углом 60 градусов, голова – в напр. броска, копье у головы. Мет. копья m = 600 грамм с пов. тела в напр. броска – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – то же. Мет. копья с 4 – 6 шагов боком к напр. мет., начиная с прав. н., затем выпол. скрестн. шаг и бросок, копье m = 600 грамм – 3 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-4
   1(СУ). И.П. – ст. на коленях, р. с мячом за головой. Мет. набивного мяча m = 2 кг из-за головы двумя р. с падением после броска впер. в упор лежа – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., гр. на пл. Накл. тул. впер. с гр. m = 20 кг в быстром темпе -2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-4
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Отталкиваясь двумя н., прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на другую возвышенность h = 80 см в быстром темпе – 2 х 7 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лицом впер., прав. н. впер. Мет. набивного мяча m = 3 кг с 3 шагов с выделением ритма – 15 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-4
   1(АУ). И.П. – ст. на 5-ой снизу гимн. рейке, одну н. опустить. Прыжком вверх смена пол. н. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(СУ). Барьерный бег отрезками по 60 м с 3-ех и 5-ти шажным ритмом бега между барьерами – 3 х 60 м, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Выталкивание мяча m = 3 кг (ядро) от груди двумя р. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав., согнутой в коленном суставе, р. с ядром отведена. Мет. ядра m = 1 кг с двух шагов, начиная с прав. н. (скрестный шаг) – 2 х 10, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-5
   1(СУ). И.П. – с.н.в., гр. от шт. на пл. Пов. тул. вл./впр. в быстром темпе с гр. m = 20 кг на пл. – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. впер., касаясь пола и назад, касаясь пяток в быстром темпе – 16 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-5
   1(СУ). И.П. – шир. ст., гр. от шт. на пл. Бег "скрестным" шагом лев./прав. боком к напр. броска с гр. m = 15 кг на пл., вес тела на прав. н. – 3 х 30 м, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок с места на прав./лев. н. – 8 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-5
   1(СУ). И.П. – ст. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., ядро прижато к шее. Толкание ядра m = 5 кг с трех шагов – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – упор лежа на двух, стоящих рядом скамейках. Отталкивание с сгибанием и разгибанием р. в упоре на скам. – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – вис на кольцах. Выход в ст. на р. с переворотом – 8 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-6
   1(АУ). И.П. – накл. назад одна р. с диском вверху, другая – внизу. Смена пол. р. с дис. m = 2,5 кг в откл. назад через стороны в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. грудью впер., лев. н. впер., р. предварительно полувыпрямлена над пл. Мет. ядра m = 1,5 кг с места – 20 раз.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с ядром полувыпрямлена на высоте головы. Мет. ядра m = 2 кг с места, с пов. в сторону броска – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-6
   1(СУ). И.П. – сидя на коне, р. держат гирю. Опуск. гир. (блин) m = 10 кг вл./впр. с одновременным пов. тул. в быстром темпе – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на полу, р. на гимн. стенке. Подн. и опуск. лев./прав. н. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-6
   1(СУ). Бег по прямой с копьем около головы в max быстром темпе – 4 х 30 м, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок с места с н. на н. – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-6
   1(АУ). И.П. – присед на одной н., диск от шт. перед грудью. Выпрыг. из пол. приседа на одной н. с дис. m = 10 кг перед грудью – 1 х 10 раз.
   2(АУ). И.П. – упор присев. Из упора присев – кувырок впер., быстро встать и пробежать 10 м в быстром темпе – 6 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., р. с гир. опущены. Круговые движ. тул. с гир. m = 16 кг в быстром темпе – 12 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-7
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. опущены. Круговые движ. р. с дис. m = 10 кг вокруг тул. в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, прав. н. скрестно вынесена перед лев. Вес тела на прав. н., р. с ядром отведена на уровне пл. Мет. ядра m = 1,5 кг с 1 шага и с предварительным выносом прав. н. перед лев. – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-7
   1(АУ). И.П. – лежа на коне, лицом вниз, р. с дис. за головой. В откл. назад быстрые пов. тул. вл./впр. с дис. m = 10 кг – 16 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. держат гр. от шт. над головой с упором о стену. Пов. тул. в напр. мет. с гр. m = 15 кг над головой и выведением его в пол. "фин" – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-7
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к гимн. стенке, прав. н. на расстоянии 1 шага лежит на коне. Прыжком подтянуть лев. н. к груди в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Пятерной прыжок с места на одной н. – 3 х 5 раз, отдых – 2,5 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-7
   1(АУ). И.П. – ст., накл. впер., р. выпрямлены с помощью резинового амортизатора. Опуск. р. вниз и возвр. в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). Толкание камня (ядра) m = 6кг со скачка – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-8
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с гр. над головой. Опуск. гр. m = 20 кг на пл. и быстрое возвращение в и. п. – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с ядром полувыпрямлена, вес тела на согнутой в коленом суставе прав. н. Мет. ядра m = 2 кг с двух шагов – 2 х 15 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-8
   1(АУ). И.П. – лежа на животе, н. закр., р. вверху над головой с тягой. Тяга из-за головы с помощью тренажера m = 50 кг в 3/4 от max усилия – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – р. на гимн. стенке, н. держит партнер. В параллельном висе пов. тул. вл./впр. в быстром темпе – 16 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-8
   1(СУ). Бег "скрестным" шагом с отведенным копьем – 3 х 30 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). Бег с ускорением – 2 х 30 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-8
   1(СУ). Пружинистые поточные прыжки с н. на н. – 10 х 5 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. спиной к гимн. стенке, р. вверху, прав. н. на козле, лев. на полу с отягощением. Подтягивание н. с отягощением m = 10 кг к выпрям. н. на козле в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). Бег с max ускорением – 2 х 60 м, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в., таз выведен впер., одна р. с дис. за головой, касаясь противоположного пл., другая за спиной. Поочередное изменение пол. р. с дис. m = 10 кг – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лицом впер., р. с ядром согнута над пл. Мет. ядра m = 1,5 кг с 5 – ти бросковых шагов – 10 раз.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом впер., лев. н. впер., р. с копьем согнута около головы. Мет. копья m = 800 грамм с 4-ех бросковых шагов – 10 раз.
   4(СУ). И.П. – то же. Мет. облегченного копья m = 600 грамм с 4-х бросковых шагов – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-9
   1(АУ). И.П. – лежа на коне, н. закр., диск от шт. за головой. Опуск. и подним. тул. с дис. m = 20 кг в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с гирей вверху над головой. Пов. тул. в сторону мет. вып. и. п. "фин." имитируя бросок с гир. m = 16 кг из-за головы – впер. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на пл. Прыжки на двух н. со сменой пол. со шт. m = 40 % от max на пл. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лицом к барьерам. Прыжки на одной н. через 10 барьеров – 3 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. вверху. Поочередная смена пол. р. с шир. амплитудой движ., дис. m = 10 кг – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, прав. н. скрестно вынесена перед лев. Вес тела на прав. н., р. с ядром выпрямлена на уровне пл. Мет. ядра m = 2 кг с 1-го шага и с предварительным выносом прав. н. перед лев. – 50 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-В-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в., гр. от шт. на груди. Выпрям. р. с гр. m = 25 кг и выталкивание вверх в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с копьем отведена. Мет. утяжеленного копья m = 1,5 кг с двух шагов, начиная с прав. н. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом впер., лев. н. впер., р. с копьем выпрям. на высоте пл., вес тела на прав. н., согнутой в колене. Мет. копья m = 600 грамм с предварительным отведением при выпол. бросковых шагов с медл. разбега и выделением ритма – 50 раз.
   4(СУ). И.П. – то же. Мет. облегченного снаряда с укороченного разбега-20 раз.
   СП-АУ-СУ-V/F-Т-10
   1(АУ). И.П. – лежа на накл. доске головой вниз, диск за головой. Подн. и опуск. тул. с дис. m = 10 кг в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., диск от шт. перед грудью. Опуск. дис. m = 15 кг вл./впр. к пятке, прогнувшись в груди и выведен. таза впер. в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-Н-10
   1(СУ). Разбег с отведенным копьем отрезками по 30 м – 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Десятирной прыжок с н. на н. с короткого подбега – 3 раза, отдых – 3 мин.
   3(АУ). Барьерный бег – 4 х 60 м, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V/F-О-10
   1(СУ). И.П. – ст. лицом впер., р. с ядром согнута над пл. Мет. ядра m = 3 кг с 5-ти бросковых шагов – 20 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Активно работая р. и отталкиваясь н., прыгнуть на возвышенность h = 100 см с последующим соскоком в глубокий присед в быстром темпе – 10 раз.
   3(АУ). И.П. – высокий старт. Бег с max ускорением – 5 х 30 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. вверху. Круги прямыми р. впер., в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., р. вверху. Круги прям. р. назад в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 30 с.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., р. с мячиком в всторону. Волнообразное движение р. с выпол. броска теннисного мяча – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-1
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. с мячом на груди. Мет. мяча m = 2 кг от груди двумя р. с откл. тул. назад в быстром темпе – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на боку, р. за головой. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе – 2 х 15 раз, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Н-1
   1(АУ). И.П. – ст. н. вместе, р. на пояс. Прыжки на двух н. на носках не сгибая в коленом суставе, продвигаясь впер. с max частотой движений – 2 х 10м, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – низкий старт. Бег с max ускорением по 20 м – 10 раз, отдых – 30 с.
   СП-АУ-СУ-V-О-1
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., мяч за головой. Мет. набивного мяча m = 2 кг из-за головы двумя р. с быстрым пов. тул. к напр. броска – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – о.с. в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных напр. с набивным мячом m = 3 кг перед грудью – 2 х 5, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-2
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с ядром вверху. Бросок ядра m = 3 кг сверху – вниз в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 30 с.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с мячиком отведена. Быстрый пов. и выпол. броска одной р. – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-2
   1(АУ). И.П. – ст. спиной к гимн. стенке на расстоянии 1 м. Пов. тул. вл./впр. с касанием р. стенки – 2 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. н. впер., прав. сзади на н., р. с мячом на прав. пл. Вытал. мяча m = 2 кг с пл. в быстром темпе – 15 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Н-2
   1(АУ). И.П. – присед, р. на пояс. Попеременное выпрям. н., выводя их быстро впер. в прыжке, не подним. – 2 х 12 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок на двух н. с места в яму – 7 раз.
   СП-АУ-СУ-V-О-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Пятирной прыжок на двух н. – 3 раза.
   2(АУ). Игра в баскетбол – 15 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-3
   1(АУ). И.П. – накл. впер., н. врозь, р. вверху с ядром. Хлестообразное движ. р. вверх – вниз с быстрой работой кистей р. и броском ядра m = 3 кг вниз – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. грудью в напр. мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке, вес тела на прав. н. Мет. камней m = 100 грамм впер. – через сторону волнообразным движ. в груди. – 30 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-3
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. впер. на каждый счет в быстром темпе – 2х х 12 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. спиной к напр. броска. Мет. набивного мяча m = 4 кг двумя р. назад через голову на дальность – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Н-3
   1(АУ). И.П. – сед на прав. н., лев. прям. Прыжком смена пол. н. не поднимая тул. в быстром темпе – 2 х 12 раз, отдых – 2,5 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок в яму на одной н. – 5 раз.
   СП-АУ-СУ-V-О-3
   1(АУ). И.П. – о.с. Прыжки через скакалку с вращением впер. -2 х 50 раз, отдых – 40 с.
   2(СУ). Бег скрестным шагом, прав. перед лев., высоко подним. бедро прав. н., темп – быстрый – 4 х 20 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-4
   1(АУ). И.П. – накл. впер., н. врозь, р. с ядром вверху. Хлестообразное движен. р. вверх-всторону с быстрым движением работы кистью р. и броском ядра m = 2 кг вниз – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., р. с ядром отведена. Мет. ядра m = 4 кг из пол. "фин." – 2 х 15 раз, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Т-4
   1(СУ). И.П. – ст. лицом впер., лев. н. впер. Мет. набивного мяча m = 3 кг из-за головы прогнувшись при замахе назад – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подн. и опуск. н. под углом 90 градусов и выше в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Н-4
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на двух н., подтягивая колени к груди – 3 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). Бег с низкого старта – 8 х 30 м, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-4
   1(СУ). Поочередное отталкивание лев. и прав. н. за счет сгиб. бедра и стопы с активной работой р. (прыжкообразный бег) в быстром темпе – 2 х 20 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Толчком двумя н. прыжки на месте с пов. на 360 градусов через прав. и лев. плечо – 6 раз.
   3(АУ). Прыжки через гимн. скамейку спиной впер. с места – 8 раз.
   СП-АУ-СУ-V-В-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. с мячом вверху. Мет. набивного мяча m = 2 кг снизу – вверх с ловлей мяча – 2 х 10 рах, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. грудью к напр. мет., лев. н. впер., прав. сзади на носке, р. с диском отведена. Мет. диска m = 1000 грамм впер. – в быстром темпе – 30 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. впер., касаясь пола и сразу же – накл. назад, касаясь р. пяток в быстром темпе – 16 раз.
   2(СУ). И.П. – лежа на гимн. коне лицом вниз, диск от шт. за головой. Опуск. и подн. тул. с прогиб. в грудной клетке с дис. m = 5 кг в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Н-5
   1(АУ). И.П. – ст. прав./лев. н. на скамейке. Выпол. темповые прыжки над скамейкой со сменой пол. н. в безопорном пол. – 3 х 2– раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). Бег с ускорением – 2 х 20 м, отдых – 1 мин.
   3(СУ). Бег с высоким подн. бедра с max частотой движ. – 2 х 15 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-5
   1(АУ). И.П. – партнер сидит на спине. Полуприсед и быстрое выпрям. н. – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. С разбега, оттолкнувшись одной н., прыгнуть на возвышенность h = 60 см, соскочить с пов. на 180 градусов – 10 раз.
   3(СУ). Бег с высокого старта – 4 х 20 м, отдых – 1 мин.
   4(СУ). Бег с низкого старта – 4 х 20 м, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-6
   1(АУ). И.П. – с.н.в., мяч на груди. Выталкивание мяча m = 3 кг от груди двумя р. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска. Мет. диска m = 1000 грамм с места – 2 х 10 раз., отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Т-6
   1(АУ). И.П. – ст. спиной к гимн. коню, р. с дис. от шт. на уровне груди. Пов. тул. впр./вл. с касанием дис. m = 10 кг коня – 3 х 16 раз, отдых – 1,5 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, мяч над головой. Мет. мяча m = 3 кг из-за головы впер. с 3-ех шагов – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Н-6
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на одной н., отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же н., высоко подн. бедро – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки с н. на н. через гимн. скамейку – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(АУ). Бег с ускорением – 4 х 60 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-6
   1(АУ). С разбега, оттолкнувшись одной н., прыгнуть на возвышенность h = 60 см, подтянув толчковую н. и сохранив равновесие в быстром темпе каждой н. – 10 раз.
   2(СУ). Барьерный бег по 30 м с трехшажным ритмом – 3 х 30 м, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-7
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. вверху с резиновым "жгутом". Выведение прям. р. впер. и быстрое возвращение в и. п. – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, р. с диском отведена. Мет. диска m = 1000 граммов с сместа – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Т-7
   1(АУ). И.П. – лежа на гимн. коне лицом вниз, р. с дис. за головой. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 10 кг в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. в накл. впер., н. в. Хлестообразное движ. р. и грудью через сторону впер. с броском ядра m = 5 кг вниз, – 12 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Н-7
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на двух н. через 10 барьеров h = 84 см – 3 раза, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – высокий старт. Челночный бег с ускорением – 4 х 20 м, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-7
   1(АУ). И.П. – упор стоя. Прыжки на коня и с коня прогнувшись – 3 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). Барьерный бег с трехшажным ритмом между барьерами – 3 х 60 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-8
   1(АУ). И.П. – с.н.в., лев. р. с дис. от шт. вверху. Опуск. р. с дис. m = 10 кг за голову к лев., прав. пл., каждой р. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., р. с ядром за головой. Мет. ядра m = 5 кг из-за головы двумя р. в быстром темпе – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-8
   1(АУ). И.П. – с.н.в., диск от шт. на пл. В ходьбе накл. тул. вл./впр. на каждый шаг с дис. m = 15 кг на пл. в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. в откл. назад, гр. от шт. на пл. Пов. тул. вл./впр. в откл. назад с гр. m = 20 кг в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Н-8
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Тройной прыжок с полного разбега – 8 раз.
   2(АУ). Бег с ускорением в гору под углом 10-15 градусов – 3 х 20 м, отдых – 2 мин.
   3(АУ). Бег с ускорением с горы под углом 10 – 15 градусов – 4 х 20 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-8
   1(АУ). И.П. – прав. н. на опоре h = 20 см, лев. на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опуск. касаться пяткой пола в быстром темпе – 15 раз.
   2(СУ). Бег с высоким подниманием бедра, расставляя н. пошире. Темп – быстрый – 2 х 25, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Мет. набивн. мяча m = 3 кг снизу-впер. с небольшим пробеганием после броска – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в., гр. в вытянутых впер. прямых р. на ширине пл. Пов. гр. m = 20 кг вл./впр. в быстром темпе 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. камней m = 400 грамм с поворота – 4 х 10 раз, отдых – 30 с.
   СП-АУ-СУ-V-Т-9
   1(АУ). И.П. – лежа на полу, на животе, н. закреплены, гр. от шт. на пл. Подн. и опуск. тул. в быстром темпе с гр. m = 25 кг на пл. – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Броски ядра m = 6 кг снизу – впер. двумя р. на дальность – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Н-9
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на коня и с коня прогнувшись – 10 раз.
   2(АУ). Бег вверх по лестнице на время – 2 х 15 м, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на двух н. через барьеры h = 91,4 см – 3 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-9
   1(СУ). Бег с копьем: а). с ускорением – 6 х 30 м, б). с пов. отведением – 6 х 30 м, отдых – 30 с.
   2(АУ). И.П. – сед на полу. Подбросить мяч m = 2 кг двумя р. вверх, принять пол. лежа на спине, встать и поймать мяч – 3 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-V-В-10
   1(АУ). И.П. – ст. лев. н. впер., прав. сзади на носке, мяч на груди в прав. р., лев. поддерживает. Выталкивание мяча m = 4 кг впер. в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., лев. р. вверху, прав. внизу с дис. от шт. Поочередное отведение р. назад с дис. m = 5 кг в быстром темпе – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лицом к напр. броска. Мет. Диска m = 1000граммов с полповорота – 40 раз.
   4(СУ). И.П. – то же. Мет. Диска m = 2000 граммов с поворота – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-V-Т-10
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., ядро прижато к шее. Толкание ядра m = 5 кг с 3 – ех шагов разбега – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на накл. доске, головой вниз, диск на пл. Подн. и опуск. тул. на каждый счет с дис. m = 15 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-Н-10
   1(АУ). И.П. – лежа на полу, лев. н. на скамейке, прав. поднята. Подн. тул. вверх с грузом на животе m = 20 кг в быстром темпе – 3 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – низкий старт. Max быстрый бег– 3 х 60 м, отдых – 3 мин.
   3(СУ). Бег толчками с акцентированным отталкиванием, бедро, голень и стопы составляют почти прямую линию – 4 х 30 м, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-V-О-10
   1(СУ). И.П. – глубокий выпад, мяч над головой. Броски мяча m = 3 кг из – за головы партнеру и ловля его – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – о.с. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок, сохраняя накл. тул. – 6 х 20 м, отдых – 1 мин.
   3(СУ). Повороты с диском – 6 х 10раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-1
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. за головой. Опуск. и подн. дис. m = 10 кг к лев., прав. пл. за головой с последующим выпрямлением р. над головой – 15 раз.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подтягивание тул. за счет сгиб. и разгиб. р. до отказа, max количество раз – 2 подхода, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Т-1
   1(АУ). И.П. – с.н.в., диск на пл. Накл. тул. вл./впр. с дис. m = 10 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. в стороны. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 5 кг – 12 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-1
   1(СУ). И.П. – ст. боком к опоре. Присед. на одной н. – (то же др.) – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки из глубокого приседа – вверх – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-F-О-1
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. перед грудью. Прыжки из низкого приседа вверх с дис. m = 10 кг в быстром темпе – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – сидя на коне, р. с дис. за головой, н. фиксирует партнер. Накл. тул. назад с дис. m = 7 кг за головой – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-2
   1(СУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. за головой. Подн. и опуск. дис. m = 10 кг за голову – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – сидя на полу, упор сзади на скамейку. Подн. и опуск. тела за счет сгиб. и разгиб. р. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Т-2
   1(АУ). И.П. – с.н.в., р. на пл. Накл. тул. впер./назад с прогиб. в поясничной обл. с дис. m = 10 кг от шт. на пл. – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. в накл. впер., р. с дис. отведены в стороны. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 5 кг в р. – 16 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-2
   1(АУ). И.П. – шир. ст., вес тела на прав. н. Перенос веса тела с одной н. на другую в низком приседе – 16 раз.
   2(СУ). И.П. – шир. ст., сед на прав. н. Прыжком вверх перенести вес тела на лев. н. – 20 раз.
   СП-АУ-СУ-F-О-2
   1(СУ). И.П. – ст. в накл. впер. прогнувшись, н. врозь, р. с ган. в стороны. Встречные маховые движ. прям. р. с ган. m = 2 кг – 2 х 8 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. лицом к гимн. стенке на расстоянии 1 м, р. на уровне головы. Прогнуться, касаясь грудью стенки и прийти в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-3
   1(СУ). И.П. – с.н.в., дис. от шт. вверху над головой. Опуск. и подн. дис. m = 10 кг за голову – 2 х 8 раз, отдых – 1 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на груди. Подъем шт. вверх (выжим.) m = 25 кг – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-3
   1(АУ). И.П. – с.н.в., дис. от шт. на пл. Накл. тул. впер./назад с дис. m = 10 кг на пл. – 16 раз.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., р. с дис. от шт. в стороны. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 5 кг – 12 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-3
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Пов. и сесть в пол. "барьерного седа" и быстро встать, поменять н. – 16 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., мяч перед грудью. Присед. на одной н., мяч m = 2 кг в вытянутых впер. р. – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-3
   1(АУ). И.П. – лежа на спине. Подн. н. шт. m = 85 % от собственного веса в специальном станке – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – лежа на спине, н. на скамейке, р. около головы. Выпрям. р. и н., выйти в пол. "мост" и перенести тяжесть тела на р. – 8 раз.
   СП-АУ-СУ-F-В-4
   1(АУ). И.П. – ст. лев. боком к гимн. стенке, лев. р. на уровне пл. хватом сверху. Отведен. тул. вл./впр. с выпрям. и сгиб. лев. р. и подтягиванием тул. к стенке – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. мет., ядро у шеи. Толкание ядра m = 5 кг – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-4
   1(СУ). И.П. – с.н.в., шт. на пл. Пов. тул. вл./впр. в откл. назад со шт. m = 20 кг на пл. – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – сед, н. закреплены., дис. от шт. на пл. Отклон тул. назад и приход в и. п. с дис. m = 10 кг на пл. – 2 х 12 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Н-4
   1(СУ). И.П. – шир. ст., гр. на пл. Пов. таза с поочередными выпадами на прав. /лев. н.: таз как в фин усилии при броске. Выпрямляющаяся н. пов. на носке, чтобы дальше продвинуть таз впер. с гр. m = 25 кг в быстром темпе – 16 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Прыжки на двух н. через 5 плинтов, поставленных на расстоянии друг от друга h = 60 см – 2 раза, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-4
   1(АУ). И.П. – шир. ст. Пов. тул. вл./впр. с выходом в полушпагат с дис. m = 10 кг от шт. за головой – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – шир. ст. Пов. тул. вл./впр. с выходом в и. п. "выпад", диск m = 10 кг за головой – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на груди. Выталкивание шт. m = 35 кг вверх в разножке – 8 раз.
   2(СУ). И.П. – сидя на пятках, держа узким хватом за головой шт. m = 35 % от собственного веса. Разгиб. и сгиб. р. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Т-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. с дис. m = 15 кг над головой – 12 раз.
   2(СУ). И.П. – сед, н. закр. Пов. тул. вл./впр. с дис. m = 15 кг перед грудью с широкой амплитудой движений в быстром темпе – 2 х 16 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Н-5
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Присед. со шт. m = 50 кг на пл. в среднем темпе – 2 х 8 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст., держась за спинку стула, ступ. продета в ручку гири. Отведен. н. с гир. m = 12 кг как можно дальше в сторону – 2 х 8 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-5
   1(СУ). И.П. – с.н.в. на скам., р. с гир. опущены. Выпрыгивание вверх на носках с гир. m = 16 кг в р. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – ст. спиной к партнеру, р. которого крепко держат первого на уровне живота. Подн. н. и отведен. их вл./впр. на вису с помощью партнера – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-6
   1(АУ). И.П. – лежа на скам., держа шт. на груди. Поднять шт. m = 80 % от max результата – 4 раза.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., шт. на полу. Выр. шт. m = 40 кг двумя р. – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-6
   1(АУ). И.П. – лежа на гимн. козле спиной вниз (н. фиксируются), диск на пл. Подъем и опуск. тул. с дис. m = 15 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. в откл. назад, диск от шт. перед грудью. Опуск. дис. m = 15 кг к лев./прав. н. – 12 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-6
   1(АУ). И.П. – упор на брусьях. Подтягивание коленей к груди, ступ. держат груз m = 15 кг – 8 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. на скам., гир. опущена между ними. Присед. с гир. m = 16 кг, опуская ее на пол, сгиб. н. и быстро их выпрям. – 2 х 10 рвз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-6
   1(СУ). И.П. – лежа на коне лицом вниз, н. на полу с весом. Подн. н. и возвращ. назад с весом m = 15 кг – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – партнер сидит на пл. Ходьба выпадами с партнером на пл. – 3 х 12 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-7
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Рыв. шт. m = 75 % от max с полуподседа – 2 х 6 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в., р. с гирей над головой. Опуск. и подн. гир. m = 16 кг за голову – 8 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-7
   1(АУ). И.П. – сидя на накл. доске, н. закр., диск от шт. за головой. Опуск. и подн. тул. с дис. m = 20 кг – 10 раз.
   2(СУ). И.П. – ст. спиной к гимн. коню, диск от шт. перед грудью. Пов. тул. вл./впр. с постановкой дис. m = 20 кг на коня, таз вывести впер. – 2 х 16 раз, отдых – 2,5 мин.
   3(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подн. прям. н., касаясь пальцами н. перекладины – 10 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-7
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Глубокие присед. со шт. m = 70 % от max результата на пл. – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Далекие прыжки с места на двух н. с гр. m = 25 кг на пл. – 2 х 6 раз, отдых – 2 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-7
   1(СУ). И.П. – с.н.в., шт. на пл. Ходьба со шт. m = 70 % от max результата вверх по лестнице L = 15 м – 2 раза, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – н. параллельно на двух скамейках, р. держат гир. Опуск. гир. m = 24 кг на пол, сгиб. н. в коленом суставе и выход в и. п. – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-8
   (СУ). И.П. – с.н.в. Подъем шт. m = 80 % от max на грудь с полуподседом – 5 раз.
   2(АУ). И.П. – вис на перекладине. Подтягив. за счет сгиб. и разгиб. р. до отказа – 2 х 10 раз, отдых – 1,5 мин.
   3(СУ). И.П. – с.н.в., р. с гир. на груди. Выжим. гири m = 24 кг одной р. (поочередно) в 3/4 от max усилия – 6 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-8
   1(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. со шт. m = 40 % от собственного веса на пл. – 20 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на коне лицом вниз, шт. на пл., н. закр. Подн. тул. с прогибанием в пояснице со шт. m = 40 кг – 15 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Н-8
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Поочередные присед. на прав./лев. н. с дис. m = 40 кг на пл. – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Присед. со шт. на пл. m = 85 % от max веса – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-8
   1(СУ). И.П. – лежа на полу, н. на скам. Подн. лев. н. вверх с упором прав. на скам. и наоборот – 12 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на плинтах. Тяга шт. m= 90 % от max результата– 5 раз.
   СП-АУ-СУ-F-В-9
   1(СУ). И.П. – лежа на коне. Опуск. р. с гир. m = 24 кг назад – вниз за голову и подъем обратно – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – с.н.в., шт. на плинтах. Тяга шт. m = 95 % от max результата-6 раз.
   СП-АУ-СУ-F-Т-9
   1(АУ). И.П. – лежа на гимн. козле лицом вниз, н. закр., шт. на пл., держа хватом сверху. Подъем тул. вверх и опуск. вниз со шт. m = 40 % от собственного веса на пл. – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   2(АУ). И.П. – лежа лицом вниз, н. закр. Удержание шт. m = 35 % от собственного веса на пл. при прямой спине – 2 х 6 с, отдых – 3 мин.
   3(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, гр. от шт. а плечах Имитация пол. "фин." в мет. Диска с гр. m = 20 кг – 2 х 10 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Н-9
   1(СУ). И.П. – шир. ст. Подтягивание голени прав. н. из и. п. "в шир. шаге", накл. прям. тул. как можно ниже к прав. н. (то же – лев.) – 2 х 10 раз, отдых – 2 мин.
   2(АУ). И.П. – с.н.в. Полуприседы со шт. m = 90 % от max на пл. – 2 х 6 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-9
   1(СУ). И.П. – вис на перекладине. Пов. тул. вл./впр. в быстром темпе – 12 раз.
   2(СУ). И.П. – вис на перекладине, н. подняты под углом 90 градусов. Отведен. прям. н. вл./впр. с грузом m = 15 кг – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – сидя, держа шт. сзади хватом сверху. Выпрям. н. пока шт. m = 85 % от max не коснется задней поверхности бедер– 3 х 6 раз, отдых – 3 мин.
   СП-АУ-СУ-F-В-10
   1(СУ). И.П. – ст. лев. боком к напр. броска, вес тела на прав. н., гиря опущена. Выпол. "фин." движения с гир. m = 16 кг с имитацией броска – 10 раз.
   2(АУ). И.П. – лежа на горизонтальной скам. Удержание шт. m = 70 % от max результата в жиме на полусогнутых р. по 15 сек. с интервалом отдыха 4 мин. – 4 раза.
   СП-АУ-СУ-F-Т-10
   1(СУ). И.П. – сидя на коне, гир. перед грудью. Опуск. тул. с гир. m = 24 кг вл./впр. – 2 х 16 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – с.н.в. Накл. тул. вл./впр. с дис. m=25 кг за голов – 16 раз.
   3(АУ). И.П. – лежа лицом вверх. Удержание шт. m = 35 % от собственного веса на груди с помощью напряжения мышц брюшного пресса – 7 с. х 2 раза, отдых – 4 мин.
   СП-АУ-СУ-F-Н-10
   1(АУ). И.П. – с.н.в. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа у гимн. стенки, активно отталкиваясь р. – 2 х 10 раз, отдых – 1 мин.
   2(СУ). И.П. – ст. лев. н. впер., прав. сзади на носке, шт. в р. слегка оторвана от пола. Подняться как можно выше на носки со шт. m = 50 кг (не разгибаясь в коленом суставе), только за счет сгиб. в голеностопном и "держать" 10 с. – 2 раза, отдых – 1 мин.
   3(АУ). И.П. – ст. шт. на пл. а). Присед. со шт. m = 90 % от max результата – 4 раза, б). m = 95 % – 3 раза, отдых – 4 мин.
   СП-АУ-СУ-F-О-10
   1(АУ). И.П. – шир. выпад, диск от шт. m=15кг на пл. Ходьба выпадами – 2 х 8 раз, отдых – 3 мин.
   2(СУ). И.П. – с. н. в., р. с гирей. опущены. Выбрасывание гири m = 16 кг снизу-впер. – 10 раз.

4. Использование стандартизированных двигательных заданий при планировании физической подготовки дискоболов 14-18 лет

   Стандартизированные тренировочные задания – исключительно удобный инструмент для индивидуально ориентированного построения круглогодичного процесса подготовки юных метателей на начальных этапах многолетнего совершенствования,
   Систематизированная по направленности и ранжированная по «нагрузочной стоимости» совокупность таких первичных звеньев тренировки при соблюдении определенных правил их использования позволяет не только обеспечить индивидуально ориентированную вариабельность содержания занятий, но и обеспечить хорошую преемственность тренирующих воздействий в программах круглогодичной подготовки юных спортсменов на протяжении многих лет.
   При этом достижение необходимой степени индивидуализации тренировочного процесса идет по трем основным направлениям:
   – путем определения должных именно для конкретного юного спортсмена темпов перехода к использованию заданий очередных ступеней нагрузочности;
   – за счет альтернативного формирования содержания занятий в зависимости от используемой в подготовке того или иного занимающегося модели построения годичного цикла;
   – на основе выбора необходимого отдельно взятому юному легкоатлету акцентирования тренирующих воздействий в соответствующих отстающим, ординарным или опережающим сторонам подготовленности направлениях.
   Индивидуализированное моделирование многолетней круглогодичной тренировки юных метателей с использованием разработанного универсального каталога стандартизированных заданий, в первую очередь, предполагает обоснованный выбор последовательности и темпов включения каждого очередного по нагрузочной стоимости их базового комплекта в тренировочный процесс в зависимости от планируемого роста спортивной результативности.
   Поскольку первичные фрагменты начального (первого) уровня остроты воздействия ориентированы на метателей в возрасте 14 лет, имеющих квалификацию III разряда, а все первичные фрагменты высшего (десятого) уровня нагрузочности рассчитаны на использование 17-18-летними перворазрядниками и кандидатами в мастера спорта при равномерном распределении промежуточных ступеней нагрузочности (2–9) по квалификационно-возрастному диапазону от III разряда до КМС и от 14 до 18 лет, то возникает возможность достаточно тесно увязать изменение спортивного результата с изменением должной остроты тренирующих воздействий.
   Известно, что один и тот же уровень результативности в разные возрастные периоды в норме достигается отличными по напряженности тренирующими воздействиями. Более одаренные в двигательном отношении юные спортсмены и биологические акселераты должны выходить на фиксированные промежуточные квалификационные нормативы не только раньше, но и с меньшими параметрами освоенных нагрузок, чем их товарищи с более низким спортивным потенциалом, а также ретарданты в биологическом развитии. С другой стороны, мы считаем полностью (теоретически и практически) обоснованной установку на минимизацию «нагрузочной стоимости» прироста результативности спортсменов, особенно на начальных этапах многолетнего совершенствования.
   Одна из сторон индивидуализации тренировки, связанная с использованием универсального каталога тренировочных заданий, заключается в широких возможностях текущей альтернативной замены тех или иных первичных фрагментов тренировочного процесса в их базовых комплектах выбранного уровня остроты воздействия в зависимости от реализуемой модели построения годичного макроцикла. В частности, необходимое волнообразное и противофазное изменение общей атлетической (ОФП) и специализированной (СФП) составляющих нагрузки по мере продвижения к планируемому пику формы в соревновательном сезоне может быть всегда обеспечено изменением соотношения количества первичных фрагментов тренировочного процесса атлетической и специализированной направленности в программе каждого занятия без изменения общей напряженности тренировки. Если же, в свою очередь, требуется временное изменение напряженности тренировочного процесса (как правило, в меньшую сторону, в частности – при подводке к важным соревнованиям), то регулирование может осуществляться изменением числа первичных фрагментов в программе одного занятия (с 8 до необходимого количества).
   Наконец, другая важная сторона индивидуализации тренировки на основе использования универсального каталога заданий состоит в том, что возможным является необходимое акцентирование тренирующего воздействия на организм юного метателя по его локализации или преимущественному режиму работы мышечных групп в зависимости от индивидуально проявившихся отстающих, ординарных или опережающих должный уровень сторон в типоспецифичной структуре специальной подготовленности. Это акцентирование также производится альтернативной заменой первичных фрагментов тренировочного процесса или стандартизированных тренировочных заданий в целом в базовых комплектах на соответствующим образом подобранные первичные фрагменты или тренировочные задания аналогичной нагрузочной стоимости (но иной направленности) из имеющихся в арсенале в требуемом взаимном соотношении.

5. Библиографический список

   1. Допустимые уровни тренировочных и соревновательных нагрузок для учащихся учебно-тренировочных групп ДЮСШ и СДЮШОР: Метод. рекомендации. – М.: Государственный ком. СССР по физ. культуре и спорту, Всесоюзный НИИ физ. культуры, 1989. – 22 с.
   2. Комарова А.Д. Тренировочные нагрузки юных метателей // Легкая атлетика. – 1984. – № 12. – С. 3-4.
   3. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 279 с.
   4. Филин В.П. Актуальные проблемы теории и методики юношеского спорта // Теория и практика физической культуры. – 1990. – № 2. – С. 25-31.

6. Вопросы для самоконтроля

   1. В чем заключается основной недостаток того способа регламентирования содержания учебно-тренировочного процесса для юных спортсменов, который традиционно используется при составлении программ занятий для учащихся спортивных школ?
   2. Почему разработка фондов научно-обоснованных стандартизированных тренировочных заданий – актуальная задача для современной теории и методики подготовки юных спортсменов в метании диска?
   3. По каким принципиально важным вопросам необходимо принять решения до начала разработки универсального каталога тренировочных заданий для построения процесса физической подготовки юных метателей?
   4. Каким образом можно смоделировать должную динамику относительной нагрузочной стоимости одного тренировочного занятия и, соответственно, одного стандартизированного тренировочного задания, включаемого в многолетний тренировочный процесс юного метателя?
   5. Каким образом (по каким параметрам) определяется место отдельных первичных фрагментов тренировочного процесса юных метателей в разработанном каталоге тренировочных заданий?
   6. Приведите 2-3 примера описания конкретных стандартизированных тренировочных заданий для юных дискоболов с использованием разработанной кодировочной системы.
   7. По каким основным направлениям достигается необходимая степень индивидуализации в построении физической подготовки юных легкоатлетов-метателей путем использования стандартизированных тренировочных заданий из их универсального каталога? Каким образом это осуществляется в процессе реального проектирования содержания занятий?

О. Е. Ушакова Физическая подготовка юных метателей диска

Глава 1. Обоснование выбора основных средств и методов развития двигательных способностей метателей диска в процессе многолетней тренировки

1. Методические основы построения многолетнего тренировочного процесса метателей диска и общие подходы к организации их физической подготовки

2. Современные взгляды на совершенствование силовых способностей спортсменов

3. Современные взгляды на совершенствование скоростно-силовых способностей спортсменов

4. Библиографический список

5. Вопросы для самоконтроля

Глава 2. Отбор и критерии физической подготовленности юных метателей диска

1. Отбор и основные направления

2. Возрастная динамика результатов физической подготовленности сильнейших спортсменов как ориентир при отборе юных метателей диска

3. Типологические особенности физическойподготовленности метателей диска

4. Библиографический список

5. Вопросы для самоконтроля

Глава 3. Универсальный каталог стандартизированных тренировочных заданий как основа для планирования многолетней физической подготовки юных метателей диска

1. Классификация первичных фрагментов процесса физической подготовки юных метателей диска и моделирование должной динамики возрастания нагрузочности занятий

2. Принципы построения универсального каталога двигательных заданий

3. Содержание стандартизированных двигательных заданий различной преимущественной направленности и нагрузочной стоимости

Содержание стандартизированных тренировочных заданий

4. Использование стандартизированных двигательных заданий при планировании физической подготовки дискоболов 14-18 лет

5. Библиографический список

6. Вопросы для самоконтроля

О. Е. Ушакова
Физическая подготовка юных метателей диска