-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|   Коллектив авторов
|
|  Гимнастика и активный образ жизни во время беременности
 -------

   Гимнастика и активный образ жизни во время беременности


   ДОРОГИЕ БУДУЩИЕ МАМЫ!

   Беременность – особое и прекрасное время в жизни каждой женщины. Это огромный дар, которым будущая мама должна гордиться. Если вы хотите провести столь неповторимый период своей жизни насыщенно и интересно, желательно подготовиться к нему заранее: спланировать время зачатия, подкорректировать свою диету, заблаговременно начать принимать витамины и повышать физическую активность, чтобы ваше тело было готово к переменам.
   Беременность предъявляет организму женщины большие претензии и требует от нее индивидуальности, опыта, внутренней силы. Вы легко справитесь со всем этим, если будете вести правильный активный образ жизни.
   Будущая мама должна избегать слишком большой физической нагрузки и душевных стрессов, ее новый стиль жизни должен соответствовать состоянию. Часто случается, что беременная женщина не знает, к какому виду спорта лучше обратиться, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия и не навредить малышу. Помните, беременность – не время для совершенствования фигуры, и занятия должны быть направлены не на покорение спортивных высот!
   Психика женщины тоже терпит перемены, в том числе и под влиянием разного рода информации, зачастую, к сожалению, неверной.
   Вслед за общемировой тенденцией отношения к беременности и родам изменилось и отношение российских врачей и акушерок, повысился общий уровень дородовой подготовки. Поэтому эта книги очень актуальна в настоящее время.


   I ТРИМЕСТР


   Первый триместр – это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни.

   ! → Будущие мамы, даже те, которые не испытывают подобных проблем во время беременности, должны избегать больших физических нагрузок, прыжков, ударов и рывков.
   → Особенно осторожно следует вести себя во время даты предполагаемой менструации!

   Умеренная физическая нагрузка очень полезна будущей маме. Она позволяет ей чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки помогут беременной поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.
   Женщины, которые до беременности вели активный образ жизни: занимались в тренажерном зале, посещали бассейн и т. д., после консультации с врачом могут продолжать свои занятия с условием, что интенсивность физических нагрузок будет снижена в несколько раз.
   Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше вы никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных и плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.
   Посоветуйтесь с врачом, наблюдающим вашу беременность, прежде чем приступить к занятиям, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.
   При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 – 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.
   Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.


   Препятствия к занятиям спортом


   При некоторых проблемах, связанных с началом беременности, придется свести к минимуму даже те упражнения, которые вполне подходят для беременных.


   Утренняя тошнота, рвота

   Обычно говорят об утренней тошноте, потому что чаще всего она появляется в утреннее время, после пробуждения. Однако это недомогание может появиться в любое время дня, а иногда даже ночью. Конечно, такая проблема может существенно скорректировать планы женщины и отобрать у нее волю и энергию к спортивным занятиям.
   Как будущей маме справиться с этой проблемой.
   → Правильно питайтесь, старайтесь употреблять в пищу продукты с достаточным количеством витаминов, минералов и белков.
   → Чтобы избежать обезвоживания, пейте 2 – 3 литра жидкости в сутки. Вам может стать легче, если вы выпьете немного холодной воды.
   → Утреннюю тошноту и рвоту после еды хорошо снимают: прохладная вода с добавлением грейпфрутового или лимонного сока; сироп шиповника, отвар мяты или мелиссы, который надо пить натощак, маленькими глотками.
   → Ешьте небольшими порциями, 5 – 6 раз в день.
   → Не ложитесь спать на голодный желудок. Наоборот, вечером перед сном следует съесть что-нибудь, чтобы за ночь не упал уровень сахара в крови.
   → Заранее положите что-нибудь съедобное, например, печенье рядом с кроватью, чтобы съесть утром. Вставайте только через 10 – 15 минут после этого.

   ! Перед сном нанесите 1 каплю эфирного масла перечной мяты на носовой платок и положите рядом с подушкой. Пары мяты помогут сохранить желудок в спокойном состоянии и предупредят утреннюю тошноту.

   → Занимайтесь гимнастикой только в то время дня, когда вы чувствуете себя хорошо и упражнения вам приятны (конечно, вы должны понимать, не можете вы или не хотите делать эти упражнения).
   → Делайте гимнастику не раньше чем через 30 – 60 минут после еды.

   ! Если у будущей мамы появляются серьезные проблемы с приемом пищи, выраженная потеря веса, обезвоживание, она должна срочно обратиться к врачу и отложить занятия гимнастикой на более поздние сроки беременности!

   → Больше отдыхайте, старайтесь чаще находиться на свежем воздухе.
   → Избегайте стрессов!
   Как правило, у большинства женщин к 12 – 13 неделям тошнота и рвота прекращаются, и после 16 недель состояние полностью нормализуется.


   Усталость, бессонница, страх

   Усталость и проблемы со сном оказываются неожиданностью для многих будущим мам. Только что они были полны сил и энергии и вдруг чувствуют себя уставшими и сонными. У многих женщин, наоборот, возникают проблемы с засыпанием, или они просыпаются слишком рано и не могут снова уснуть. Как ни покажется это странным, но при таких симптомах гимнастика будет верным способом решения проблем. Подходящие упражнения помогают организму эффективно функционировать, физическое и психическое состояния обычно улучшаются, и ночной сон нормализуется.
   Что делать в этом случае.
   → Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин. Осторожней с напитками типа кока-колы!
   → Не перенапрягайтесь и не взваливайте на себя всю домашнюю работу.
   → Старайтесь не спать в течение дня.
   → Делайте гимнастику днем, а не перед сном, иначе ваш организм перевозбудится и не сможет расслабиться.
   → Вечером примите душ и выпейте стакан теплого молока с медом.



   Правильная осанка

   Большинство людей даже не задумываются о своей осанке. Они ходят, стоят, сидят и лежат так, как научились этому в детстве, зачастую с множеством ошибок и вредных привычек (горбятся, сутулятся и т. п.)
   Во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.
   → При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.
   → Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.
   → Не носите тяжелую сумку на одном плече.

   ! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

   Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.
   Учимся правильно держать осанку (рис. 1).
   → Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.
   → Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
   → Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.
   → Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.
   → Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.
   → Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.
   → Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.
   Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

   Рис. 1
   а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка



   Как правильно сидеть

   Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.
   Учимся правильно сидеть (рис. 2).
   → Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.
   → Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).
   → Ступни свободно расположите на полу (опоре).
   → Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.
   → Руки положите на колени или на бедра.

   Рис. 2
   а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя

   → Не кладите ногу на ногу!
   → Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.


   Как правильно вставать из положения лежа

   Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.
   Учимся правильно вставать (рис. 3).
   → Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.
   → Повернитесь на правый (левый) бок.
   → Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.
   → Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.
   → Быстро встаньте на колени, затем на корточки.
   → Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.

   Рис. 3
   Правильно встаем из положения лежа



   Как правильно поднимать тяжести

   Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.
   Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.

   Рис. 4
   Так поднимать тяжести нельзя!

   Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).
   → Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.
   → Присядьте на корточки с ровной спиной.
   → Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.
   → Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.
   → Встаньте, выпрямите спину.

   Рис. 5
   Правильно поднимаем тяжести


   ! → Не поднимайте тяжести резко!

   → При болях в спине не поднимайте тяжести вообще!
   → Не стесняйтесь просить помощи у близких.


   Гимнастика в I триместре

   Будущие мамы часто опасаются, что гимнастика может вызвать выкидыш или другим способом повредить ребенку. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу.
   Лучше всего заниматься гимнастикой на специальных курсах для беременных или на курсах подготовки к родам, где специально обученные инструкторы подберут вам индивидуальный комплекс упражнений и будут направлять и контролировать вас во время занятий.
   При возникших сомнениях посоветуйтесь со своим врачом.
   В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения, но помните, что вам запрещены чрезмерные нагрузки.
   Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой.
   В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия.
   С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.

   ! Гимнастика полностью запрещена беременной женщине, если:

   • она чувствует какие-либо боли;
   • существует угроза прерывания беременности;
   • у нее кровотечение;
   • она чувствует слишком сильную или возрастающую усталость;
   • у нее слабость;
   • появятся любые другие беспокоящие симптомы.


   Упражнения для профилактики искривления поясничного отдела позвоночника


   Упражнение 1

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.
   Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите поясницу к полу и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

   Рис. 6
   Выполнение упражнения 1

   Для контроля упражнения положите одну руку между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить, другую руку положите на живот (рис. 6).


   Упражнение 2

   Приступайте к нему после того, как научитесь выполнять упражнение 1.
   Исходное положение: стоя спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

   Рис. 7
   Выполнение упражнения 2

   Обопритесь затылком, плечами, руками и спиной о стену и так же, как в предыдущем упражнении, прижмите к ней поясницу (рис. 7). Зафиксируйте такое положение примерно на 1 минуту, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.



   Упражнения для укрепления мышц груди


   Во время беременности молочные железы увеличиваются, и из-за этого мышцы груди ослабляются и становятся менее упругими. После родов и во время кормления малыша грудью это становится еще более заметным. Когда женщина отлучит ребенка от груди, молочная железа уменьшится и мышцы ослабнут. Ваша задача – научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.
   Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.
   Следующие упражнения можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнения для мышц груди можно делать во время всей беременности.


   Упражнение 3

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 8, а).
   Сдавите ладони. В этом положении медленно поднимите руки к лицу, потом опустите к животу (рис. 8, б, в). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

   ! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.



   Упражнение 4

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а).

   Рис. 8
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 3

   Рис. 9
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 4

   Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9, б, в). Старайтесь не двигать плечами. Туловище тоже должно оставаться неподвижным. Повторите упражнение 8 раз.


   Упражнение 5

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а).

   Рис. 10
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 5

   Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б, в). Повторите упражнение 8 раз.

   ! → Не двигайте плечами и корпусом!

   → Локти держите близко к себе.


   Упражнение 6

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.

   Рис. 11
   а – исходное положение;
   б – выполнение упражнения 6

   Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.



   Упражнение 7

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.
   Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

   Рис. 12
   Выполнение упражнения 7



   Упражнение 8

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.
   Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

   Рис. 13
   Выполнение упражнения 8


   ! → При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти.



   Упражнение 9

   Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а).
   Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
   Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.

   Рис. 14
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9




   Упражнения для укрепления мышц живота


   Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
   → Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.
   → До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.
   → Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
   → При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.


   Упражнение 10

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).
   Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.

   ! Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.


   Рис. 15
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10

   В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).

   Рис. 16
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)



   Упражнение 11

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).
   На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

   Рис. 17
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

   На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

   ! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

   Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.


   Упражнение 12

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).

   Рис. 18
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12

   На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.

   ! Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.



   Упражнение 13

   Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).
   Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

   Рис. 19
   Выполнение упражнения 13



   Упражнение 14

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).
   Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

   Рис. 20
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14


   ! Не тяните шею руками!



   Упражнение 15

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).

   Рис. 21
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15

   Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону



   Упражнения для профилактики плоскостопия


   Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.
   Старайтесь выполнять следующие рекомендации.
   => Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).
   => Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.
   => Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.
   Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.


   Упражнение 16

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.

   Рис. 22
   Выполнение упражнения 16

   Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.


   Упражнение 17

   Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.
   Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а– в).

   Рис. 23
   Выполнение упражнения 17



   Упражнение 18

   Исходное положение: сидя на стуле или на гимнастическом мяче, спина прямая, руки на поясе.
   Попеременно правой и левой ногами загребайте носовой платок под ступню (рис. 24, а), поднимайте пальцами ног фишки, колечки и другие мелкие предметы (рис. 24, б). Вложите ручку между большим и указательным пальцем ноги и попытайтесь написать что-нибудь на бумаге.

   Рис. 24
   Выполнение упражнения 18



   Упражнение 19

   Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
   Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево (рис. 25, а– в). Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты вместе. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 25
   Выполнение упражнения 19



   Упражнение 20

   Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на гимнастическом мяче на небольшом расстоянии друг от друга (рис. 26, а).
   Совершайте стопами круговые движения вправо и влево (рис. 26, б, в). Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

   Рис. 26
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 20




   Упражнения для профилактики варикозного расширения вен


   Кровеносные сосуды нижних конечностей во время беременности подвергаются повышенной нагрузке. «Гормоны беременности» вызывают ослабление стенок сосудов, растущая матка давит на кровеносные сосуды таза и уменьшает кровообращение в нижних конечностях. Кроме того, к концу беременности объем циркулирующей крови в организме женщины возрастает на 20 – 30 %, что увеличивает венозное кровенаполнение и нагрузку на вены. Варикозное расширение вен, однако, может проявляться не только в нижних конечностях, но и в области малого таза. Многие исследователи отмечают наличие прямой связи между венозным застоем и гинекологическими патологиями, которые в итоге могут приводить к бесплодию, невынашиванию, прерыванию беременности, а также к нарушению питания и нормального функционирования матки. Такая ситуация связана с нарушением кровообращения в половых органах женщины. У некоторых будущих мам вены появляются также около прямой кишки в виде геморроя и причиняют немало проблем. Наследственная предрасположенность тоже отчасти может повлиять на возникновение варикозного расширения вен.

   Как уменьшить или предотвратить эту проблему.
   → Если у вас варикоз, носите специальные противоварикозные колготки. Надевайте их утром сразу же после пробуждения, до того, как вы спустите ноги с кровати и кровь прильет к нижним конечностям.
   → Старайтесь, как можно меньше стоять неподвижно. Если вы гладите белье или готовите, шевелите ногами, переносите свой вес с ноги на ногу и т. д.
   → Несколько раз в день поднимайте ноги так, чтобы они были выше таза или на одном уровне. Например, можно опереться о стену и совершать ногами круговые движения (начиная от области щиколоток).
   → С самого начала беременности каждый день выполняйте упражнения для профилактики варикозного расширения вен.
   Следующие пять упражнений надо делать строго в указанном порядке.


   Упражнение 21

   Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и обхвачены руками под коленками (рис. 27, а).
   Попеременно напрягайте стопы и тяните носки к себе и от себя (рис. 27, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 27
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 21



   Упражнение 22

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 28, а).
   Попеременно ставьте ступни на носки и на пятки (рис. 28, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 28
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 22



   Упражнение 23

   Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (рис. 29, а).
   Попеременно напрягайте и тяните носки к себе и от себя (рис. 29, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 29
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 23



   Упражнение 24

   Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу. Руки поставьте в упор на пол за спиной (рис. 30, а).
   Попеременно ставьте стопы на носок и на пятку (рис. 30, б, в). Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 30
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 24



   Упражнение 25

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены. Обопритесь на что-нибудь, например, на стену или стол, чтобы стоять уверенно (рис. 31, а).
   Попеременно вставайте на носки и на пятки (рис. 31, б, в). Следите за положением таза, он не должен отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 31
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 25





   II ТРИМЕСТР


   Время между 5-м и 7-м месяцами – золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли, и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий. Важно только заниматься разрешенными видами спорта, при которых возможность ушибов, толчков и падений минимальна.
   Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр – лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды – большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Каждой женщине необходим индивидуальный подход к занятиям гимнастикой. Одни и те же упражнения могут чересчур утомить одну будущую маму и оказаться слишком легкими для другой.
   Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя!
   Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку. Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание. Малыш при этом испытывает недостаток кислорода и питательных веществ.


   Упражнения для шейного отдела позвоночника


   Боли в шейном отделе позвоночника возникают часто и не только у беременных. На мышцы-разгибатели шейного отдела идет большая нагрузка, и из-за этого может появляться головная боль.
   Все эти упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.


   Упражнение 26

   Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки вытянуты вдоль тела (рис. 32, а).
   Вдохните и на выходе медленно поверните голову до предела вправо (рис. 32, б), постепенно, в течение пяти секунд, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните. Затем поверните голову влево (рис. 32, в). Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

   Рис. 32
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 26


   ! Голову старайтесь держать ровно, подбородок не поднимайте и не опускайте.



   Упражнение 27

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки на бедрах, ноги стоят на полу на ширине таза (рис. 33, а).

   Рис. 33
   а – исходное положение; б– г – выполнение упражнения 27

   Вдохните и на выдохе медленно делайте круговые движения головой от правого плеча к левому, со следующим выдохом примите исходное положение (рис. 33, б– г). Голова должна описать полукруг. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Не пытайтесь описать головой полный круг. Упражнение надо выполнять в легком наклоне, а не прямо. Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

   ! Не закрывайте глаза, чтобы не кружилась голова.

   Это упражнение можно выполнять стоя.


   Упражнение 28

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.
   Локти отведите назад, наклоните голову вниз, подбородок приблизьте к груди (рис. 34). На вдохе давите головой назад против легкого сопротивления рук. Досчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
   Это упражнение можно выполнять стоя.

   Рис. 34
   Выполнение упражнения 28




   Упражнения для укрепления межлопаточных мышц


   Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.


   Упражнение 29

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 35, а).

   Рис. 35
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 29

   На вдохе плавно поднимите руки вверх (рис. 35, б), на выдохе верните в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
   Плечи и лопатки опущены вниз, руки отводите как можно больше назад.


   Упражнение 30

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 36, а).

   Рис. 36
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 30

   Вдохните и на выдохе медленно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к полу (рис. 36, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! Следите, чтобы плечи не поднимались и не двигались.



   Упражнение 31

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки сложите за спиной, кисти сожмите в кулаки, пальцы должны быть обращены к телу (рис. 37, а). Внутренняя поверхность руки направлена вперед.

   Рис. 37
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 31

   На выдохе плавно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону и внутренняя поверхность руки оказалась повернута назад (рис. 37, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! → Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.
   → Голову старайтесь держать прямо.



   Упражнение 32

   Исходное положение: сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Руки согните в локтях, поднимите вверх, ладонями вперед (рис. 38, а).

   Рис. 38
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 32

   Вдохните и на выдохе тяните локти в направлении вниз и к телу, лопатки сведите (рис. 38, б). На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! Не поднимайте плечи. Следите, чтобы спина была прямая.




   Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника


   Во время беременности увеличивается вес (средняя прибавка составляет 13 кг), из-за растущего животика и увеличенной молочной железы происходит перегрузка выпрямляющих мышц корпуса. Из-за нагрузки на бедра у женщины может болеть спина.


   Упражнение 33

   Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная (рис. 39, а).

   Рис. 39
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 33

   На выдохе медленно выгните спину дугой как можно выше, голову при этом опустите вниз и смотрите на свои колени (рис. 39, б). Вдохните и зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

   ! В исходном положении не поднимайте голову слишком высоко и не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.

   Как вариант, можно подложить под руки коробку высотой примерно в 30 см. Если ребенок в матке располагается в ягодичном или в поперечном предлежании, в исходном положении упритесь в пол не ладонями, а локтями и предплечьями. Это упражнение может помочь малышу занять правильное положение.


   Упражнение 34

   Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, спина прямая (рис. 40, а).
   На выдохе поднимите правую руку вверх и поверните туда же туловище и голову (рис. 40, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой рукой. Выполните упражнение по 5 – 8 раз каждой рукой.

   Рис. 40
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 34


   ! Делайте это упражнение медленно. Руку поднимайте примерно за пять секунд, возвращайтесь в исходное положение тоже за пять секунд.

   Это упражнение также можно делать, подложив что-то под руки или опираясь на локтевые суставы.


   Упражнение 35

   Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы рук обращены вперед. Ноги вместе (рис. 41, а).

   Рис. 41
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 35

   На вдохе немного приподнимите стопы и голени над полом (рис. 41, б) и плавно отведите их вправо. Одновременно медленно поверните голову в ту же сторону и посмотрите на пальцы ног (рис. 41, в). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 – 8 раз в каждую сторону.


   Упражнение 36

   Исходное положение: то же, что в упражнении 33 (рис. 42, а).
   Вдохните и на выдохе медленно вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад (рис. 42, б). Зафиксируйтесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 42
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 36


   ! → Не поднимайте голову.

   → Ноги и руки поднимайте плавно, а не рывком.



   Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер


   Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто – растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.

   Добрые советы
   Наносите на проблемные места средство для смягчения.
   Используйте средство для профилактики растяжек – это же надо делать и для кожи в области живота и груди. В магазинах множество таких средств, отличающихся друг от друга качеством и ценой. Поэтому желательно посоветоваться с врачом, который поможет вам выбрать подходящее средство.
   Приобретите мягкую губку или мочалку и, когда принимаете душ, массируйте эти зоны и несколько раз обливайте их по очереди теплой и холодной водой. Последнее обливание должно быть холодным.



   Упражнение 37

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки свободно лежат вдоль тела (рис. 43, а).
   На выдохе напрягите мускулатуру ягодиц, таза и брюшной стенки и медленно поднимите вверх таз, крестец, поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника до шейного позвонка (рис. 43, б). Тело и бедра должны быть на одной линии. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 43
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 37



   Упражнение 38

   Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута, ладонь лежит на полу (рис. 44, а). Это положение должно быть для вас удобным. Левую руку можно согнуть в локте и положить перед собой. Правую ногу согните в колене, левую вытяните вперед, стопа левой ноги под прямым углом к ноге. Колено не должно уходить назад.
   Плавно, без рывка поднимайте левую ногу вверх (рис. 44, б). Удерживайте ногу в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. После короткого отдыха повернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

   ! Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте рывков.



   Упражнение 39

   Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута над головой. Левую руку можно положить перед собой или впереди под голову (рис. 45, а). Ноги сомкнуты и согнуты в коленях.

   Рис. 44
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 38

   Рис. 45
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 39

   Вдохните и на выдохе с силой разомкните колени (рис. 45, б). Ступни должны оставаться сомкнутыми. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью расслабьтесь. Для повышения нагрузки можно на внутреннюю сторону левого колена положить ладонь левой руки и поднимать колено против давления ладони. Повторите упражнение 8 – 10 раз. После короткого отдыха повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.


   Упражнение 40

   Исходное положение: то же, что в упражнении 38 (рис. 46, а).

   Рис. 46
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 40

   Левую ногу согните в колене (рис. 46, б) и медленно поднимите вверх (рис. 46, в), затем плавно выпрямите. Прямая нога должна располагаться под углом 45° к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Немного отдохните, затем то же самое проделайте другой ногой, лежа на левом боку.


   Упражнение 41

   Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упритесь в пол прямо под плечами, пальцы рук обращены вперед. Ноги слегка разведены (рис. 47, а).

   ! → Не прогибайте спину в поясничном отделе позвоночника.

   → Голову старайтесь держать прямо.
   → Ногу поднимайте плавно, без рывка.

   Рис. 47
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 41

   Приподнимите правую ногу, которая согнута в колене и щиколотке (рис. 47, б). Все сгибы должны представлять собой прямой угол (90°). Зафиксируйтесь в таком положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Повторите упражнение 8 – 10 раз.


   Упражнение 42

   Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени и локти (рис. 48, а). Ноги слегка расставлены. Голову можно положить на руки.

   Рис. 48
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 42

   Поднимите правую ногу, согнутую в колене (рис. 48, б), медленно и плавно выпрямите ее (рис. 48, в) и снова согните в колене. Повторите упражнение 8 – 10 раз, потом поменяйте ноги.

   ! Нога должна быть на одной линии со спиной, не поднимайте колено выше таза.




   Упражнения для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения


   Это область между крестцовой и тазобедренной костями. Крестцово-подвздошный сустав поддерживается прочными связками, которые во время беременности размягчаются под влиянием гормонов. Это важно во время родов, потому что плод должен будет пройти через жесткие части таза. До родов, однако, увеличившаяся подвижность в этой области приводит к меньшей устойчивости и часто вызывает у будущих мам болезненные ощущения не только в области крестца, но и в ногах.

   Как справиться с этой проблемой.
   → Следите за своей осанкой.
   → Когда сидите, не кладите ногу на ногу.
   → Когда стоите, не перекладывайте вес всего тела на одну ногу.
   → Не лежите долго на спине с прямыми ногами, лучше отдыхать на боку с небольшой подушкой или рукой под головой.
   → Очень полезно сидеть по-турецки.
   Следующие упражнения помогут вам снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы и связки.


   Упражнение 43

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела ладонями вниз или поддерживают живот (рис. 49, а).
   Вдохните и на выдохе положите правое колено на пол (рис. 49, б). Левая нога при этом остается в исходном положении. Зафиксируйтесь в таком положении 1 минуту и, не делая маха, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте другой ногой (рис. 49, в). Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 49
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 43

   Это же упражнение можно делать сидя, опираясь обеими руками о пол за спиной (рис. 50, а– в).

   Рис. 50
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 43 (вариант)



   Упражнение 44

   Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль тела (рис. 51, а).
   Вдохните и на выдохе подтяните правую ногу, согнутую в колене, к животу при помощи правой руки (рис. 51, б), затем поверните ногу коленом в правую сторону и аккуратно прижмите к полу (рис. 51, в). Снова вдохните и на выдохе верните ногу в исходное положение, не поднимая ее, отдохните. То же самое проделайте другой ногой. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 51
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 44


   ! → Упражнение необходимо делать плавно.

   → Крестец и область бедер старайтесь не отрывать от пола.


   Упражнение 45

   Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, ноги прямые (см. рис. 51, а).
   Соедините ступни и на выдохе подтяните обе ноги как можно ближе к тазу (рис. 52, а). Старайтесь, чтобы колени были прижаты к полу. В крайней позиции на вдохе положите ладони на колени и аккуратно поднимайте колени вверх против давления ладоней (рис. 52, б). Расслабьтесь и на выдохе плавно верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

   Рис. 52
   Выполнение упражнения 45


   ! → Не прогибайте область бедер!

   → Упражнение делайте плавно, старайтесь избегать резких движений.


   Упражнение 46

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче. Плечи и спину держите ровно, сидите свободно, живот втяните. Ноги стоят на полу на ширине плеч. Руки положите на бедра в паховой области (рис. 53, а).
   Приняв правильное положение, начинайте работать тазом. Двигайте им вправо и влево, вперед и назад (рис. 53, б– д), совершайте круговые и 8-образные движения.

   ! → Особое внимание уделяйте тому, чтобы плечи и спина были ровными! Двигайте только тазом.

   → Не забывайте о правильном дыхании.

   Рис. 53
   а – исходное положение; б, в, г, д – выполнение упражнения 46

   Это же упражнение подходит для расслабления во время родов.



   Упражнения для укрепления мышц тазового дна


   На мускулатуру тазового дна приходится чуть ли не самая большая нагрузка во время беременности. Оно расположено в нижнем отделе таза в области между лобковой костью, тазовыми костями, крестцовой костью и копчиком. Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые прилегают к этим костям и создают опорный аппарат органам области таза (что-то вроде гамака, натянутого между крестцом и лобковыми костями). В первую очередь, эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку. Они предотвращают потерю мочи и кала.
   Во время беременности все мышцы ослабляются и мышцы тазового дна в том числе. Наибольшая нагрузка на них приходится во время родов, когда ребенок проходит по родовым путям. Ослабление этих мышц может впоследствии вызвать недержание мочи, опущение матки, боли в области таза и другие проблемы. Все эти проблемы могут появиться и во время беременности, хотя чаще они все-таки проявляются после родов, иногда даже не сразу.

   ! В группе риска находятся женщины, рожавшие много раз (особенно если были разрывы), а также обладательницы избыточной массы тела.

   Однако исследования доказывают, что если будущая мама начнет укреплять мышцы тазового дна уже во время беременности, то эта мускулатура работает гораздо лучше и риск возникновения проблем уменьшается.
   Цель этих упражнений – научиться сознательно управлять мышцами тазового дна. Сделать это не так просто, потому что эти мышцы мы не можем видеть и при правильном выполнении упражнений другие группы мышц не работают.
   Вам необходимо почувствовать, что же это за мышцы. Сделать это не сложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
   Прежде чем приступить к самим упражнениям, научитесь одному из далее перечисленных способов напрягать мышцы тазового дна, контролируя себя пальцами. Учится этому надо в спокойной обстановке, когда вы уверены, что у вас достаточно времени и никто вас не побеспокоит. До и после выполнения упражнения тщательно вымойте руки с мылом.


   I способ

   Лягте на левый бок, левую руку положите под голову, правую ногу согните в колене и щиколотке. Положите средний палец правой руки на анус (через белье или лучше непосредственно на голое тело) и постарайтесь на вдохе напрячь мышцы ануса и влагалища; удерживайте их в этом состоянии 20 секунд, затем расслабьтесь на 20 секунд. Не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы. Повторите упражнение минимум 10 раз.


   II способ

   Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы подтяните к ягодицам. Ноги, согнутые в коленях, слегка расставьте в стороны. Старайтесь втянуть анус с помощью мышц тазового дна. Для контроля проведите указательным и средним пальцами по области между анусом и влагалищем. Удерживайте мышцы в напряженном состоянии 10 – 20 секунд, потом расслабьте на это же время. Повторите упражнение минимум 10 раз.


   III способ

   Исходное положение и само упражнение такое же, как в предыдущем способе, только проверять состояние мышц необходимо двумя пальцами, вложенными во влагалище. Упражнение выполняется с пальцами, введенными внутрь. Под ягодицы можно подложить небольшое полотенце. Следите за тем, чтобы ягодичные и брюшные мышцы не напрягались. Повторите упражнение минимум 10 раз.

   Когда вы научитесь тренировать мышцы тазового дна независимо от остальных групп мышц, то сможете делать упражнения на кратковременное напряжение мышц этой группы. Выполняйте упражнение так, как описано, напрягайте мышцы ненадолго. Десять раз напрягите и расслабьте мышцы, повторите так 3 раза подряд. Если делать это упражнение хотя бы 1 раз в день 3 раза в неделю, то у вас не будет проблем. На то, чтобы овладеть этой техникой, вам может понадобиться несколько недель. Когда вы будете уверены, что полностью научились этому упражнению, то можете делать его в других положениях – сидя, стоя, лежа в постели.


   Упражнение 47

   Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях и расставлены, ступни вместе. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на внешних сторонах колен.
   На выдохе напрягите мышцы тазового дна и одновременно разводите колени в разные стороны против давления руками (рис. 54). Оставайтесь в таком положении 5 – 10 секунд, потом расслабьтесь на такое же время. Повторите упражнение минимум 10 раз.

   Рис. 54
   Выполнение упражнения 47



   Упражнение 48

   Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях и расставлены, колени разведены, ступни вместе. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на внутренних сторонах колен.
   На выдохе напрягите мышцы тазового дна и одновременно старайтесь соединить колени против давления руками (рис. 55). Оставайтесь в таком положении 5 – 10 секунд, потом расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение минимум 10 раз. Можно положить между колен гимнастический мяч.

   Рис. 55
   Выполнение упражнения 48



   Упражнение 49

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела (рис. 56, а).

   Рис. 56
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 49

   На выдохе медленно приподнимите ягодицы от пола (рис. 56, б) и напрягите мышцы тазового дна. Оставайтесь в таком положении 5 – 10 секунд; на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! → Упражнение делайте плавно, старайтесь избегать резких движений.
   → Помните о правильном дыхании.



   Упражнение 50

   Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги расставлены на ширину плеч и таза (рис. 57, а). Голову держите ровно, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
   На выдохе плавно выгните спину (рис. 57, б), одновременно напрягите мышцы тазового дна. Оставайтесь в таком положении 5 – 10 секунд; на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   Рис. 57
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 50




   Упражнения для профилактики запоров


   Запор – это проблема, с которой будущая мама может столкнуться уже в самом начале беременности. В это время в организме женщины повышается уровень гормона прогестерона, а вследствие этого ослабляются мышцы, в том числе мышцы стенок кишечника. Он начинает работать медленнее. Матка постепенно увеличивается и давит на кишечник, что тоже играет свою роль. Длительные запоры могут вызвать чувство усталости, а также усилить изжогу и способствовать повышению артериального давления.
   Рекомендации будущим мамам для профилактики запоров.
   → Пейте не меньше двух литров жидкости в день. Можно пить очищенную воду, минеральную воду (желательно без газов), фруктовые и травяные чаи.

   ! → Не злоупотребляйте подслащенными и газированными напитками.

   → Черный и зеленый чай, кофе и алкоголь выводят из организма жидкость!
   → Ешьте продукты, богатые клетчаткой – фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Не злоупотребляйте шоколадом и какао.
   → Не принимайте лекарства от запоров, так как они быстро вызывают привыкание, и к тому же не все лекарства подходят беременным. В крайнем случае используйте глицериновые свечи, их можно купить в аптеке без рецепта.
   → Запор могут вызывать железосодержащие препараты, которые выписывают беременным при недостатке гемоглобина (анемии).
   → Ходите в туалет при первом же позыве.

   При запоре можно сварить чернослив или инжир и есть охлажденным.
   Рано утром на голодный желудок выпивайте 1 стакан чуть теплой воды с щепоткой соли или 1 ч. л. оливкового масла.

   → Важной частью профилактики запоров является движение. Очень полезна быстрая ходьба в течение хотя бы 20 минут каждый день.
   → В первой половине беременности делайте упражнения для укрепления мышц живота. Следующие упражнения наиболее полезны для перистальтики кишечника.


   Упражнение 51 (дыхание животом)

   Исходное положение: лежа на спине, под голову можно положить небольшую подушку, ноги согнуты в коленях, руки свободно лежат на животе.
   Вдохните и направьте вдох в область живота. Грудь не должна подниматься, а живот, наоборот, надуйте как можно сильнее и в этом положении оставайтесь 1 минуту. Затем выдохните весь воздух из брюшной полости, живот втяните и в таком положении тоже оставайтесь 1 минуту. Сначала это может оказаться сложно, но довольно скоро у вас все получится. Это дыхание будет полезно и во время родов. Повторите упражнение минимум 20 раз.


   Упражнение 52

   Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки свободно лежат вдоль тела (рис. 58, а).
   По очереди подворачивайте ноги как бы к тазу (рис. 58, б, в). Делайте это упражнение с ускорением темпа, очень хорошо делать его сразу после пробуждения в постели. Повторите упражнение 20 раз.

   Рис. 58
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 52



   Упражнение 53

   Исходное положение: лежа на левом боку. Левую руку положите под голову, правую руку положите перед собой. Левую ногу согните в колене, правую вытяните (рис. 59, а).
   Делайте махи правой ногой вперед-назад (рис. 59, б, в). Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите упражнение минимум 20 раз, затем немного отдохните, повернитесь на правый бок и то же самое повторите левой ногой.

   Рис. 59
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 53

   Это же упражнение можно делать стоя (рис. 60, а– в), необходимо следить только, чтобы вы не потеряли равновесия.

   Рис. 60
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 53 (вариант)





   III ТРИМЕСТР


   Беременность приближается к концу. Вам осталось три месяца до родов. С 30 недели вы можете уйти в декретный отпуск. Свобода II триместра постепенно заканчивается и переходит в трудности III триместра. Некоторые женщины начинают чувствовать усталость (из-за ухудшения ночного сна и увеличившегося веса), у других, наоборот, появляется прилив энергии (им хочется все убирать, украшать – так проявляется так называемый инстинкт гнездования). Однако не перегружайте себя, чтобы не переутомляться.


   Психологические перемены


   В III триместре будущей маме кажется, что беременность никогда не закончится. Настроение становится переменчивым – чувство радостного ожидания сменяется чувством беспокойства и страха перед родами.
   Вы должны настроиться и почувствовать в себе уверенность родить в любом родильном доме, с любым врачом, тогда случайности не будут иметь какого-то особого значения. Важно верить в благополучное течение беременности и родов, психологически настроиться на ожидание хорошего, а не идеального, трудного, но не катастрофического, не опасного. Для этого старайтесь не слушать других, как может быть плохо, даже если это ваша мама или лучшая подруга, не настраивайте себя на неудачи и огорчения. Больше общайтесь с женщинами, благополучно выносившими и родившими малышей. Обратитесь за помощью к специалистам, запишитесь на курсы подготовки к родам, обсуждайте ваши проблемы с мужем, родными и близкими, просите их помощи, если она вам необходима, и не стесняйтесь ее принимать.


   Тревога за здоровье малыша

   Порой беременная женщина со страхом начинает перебирать все факторы риска, которым она подвергалась с начала беременности, и думать, как же они скажутся на ребенке. В ход идут воспоминания о выпитом бокале вина или принятом аспирине, когда еще не было известно о беременности, размышления о загрязненном воздухе родного города или облучении от монитора компьютера на рабочем столе. Да мало ли что еще может повлиять на здоровье малыша. Опасности там и тут.
   Не стоит преувеличивать степень риска. Врожденные пороки встречаются очень редко. Напрасная тревога гораздо вреднее для вашего ребенка, чем те погрешности, которые вы совершили. Не предавайтесь чувству вины, лучше найдите способ, который может компенсировать ваши «промахи» – будь то активные прогулки в парке или сбалансированное питание, или посещение художественной галереи. Чаще представляйте, какой здоровый, сильный и красивый родится у вас малыш. Такие фантазии очень благотворно сказываются на развитии ребенка.


   Раздражительность

   Сейчас вы стали более ранимой, склонной к беспокойству. Многих будущих мам преследует ощущение, будто они «в ловушке» откуда-то навалившейся усталости, постоянной раздражительности. Вроде бы и повода нет, а глаза на «мокром месте», и ничто не радует.
   Повышенная раздражительность – это сигнал женщине, что нужно научиться расслабляться. Это ценное умение придет на помощь не только во время беременности или в момент родов, но и в целом благоприятно скажется на вашей жизни. Самый простой способ расслабиться – это релаксация. Кстати, умеренная физическая активность также отличное средство от хандры.


   Одиночество

   В водовороте нахлынувших новых переживаний беременная может почувствовать себя очень одиноко. Все окружающие ее люди остались прежними, лишь она одна во власти «беременных чувств». Переживание одиночества позволяет глубже заглянуть в собственную душу, разобраться в самой себе, проанализировать свой жизненный опыт, а возможно, переоценить свои ценности.
   Используйте одиночество для самопознания, но не слишком замыкайтесь в себе, поделитесь своими переживаниями с близкими людьми, посоветуйтесь с психологом, поговорите с другими беременными женщинами. А самое главное, начните общаться с ребенком, ведь сейчас он самый близкий для вас человек.


   Впечатлительность

   Даже если до беременности женщина отличалась невозмутимым нравом, то теперь она может легко впасть в панику от рассуждений врача о возможных осложнениях протекания беременности или от рассказа эксцентричной подруги о своих родах. Сцены из фильмов, телевизионные новости или резкое замечание могут довести вас до слез.
   Не бойтесь дать выход своим эмоциям – пожалуйтесь кому-нибудь, поплачьте, главное не загоняйте мрачные мысли и обиду в глубину души.



   Физические ощущения


   Проблемы с дыханием

   Одышка может начаться в момент физического напряжения или при разговоре. Матка с малышом доходит до ребер и давит на диафрагму, поэтому вам трудно дышать. Облегчение наступит в последнем месяце беременности, когда головка плода опустится ко входу в таз. А пока тренируйтесь правильно дышать.
   → Чередуйте медленные вдохи и выдохи с частыми. Это пригодится вам во время родов.
   → Почувствовав одышку, присядьте.
   → Отдыхайте как можно больше.


   Проблемы с ночным сном

   У вас увеличился вес и вырос живот, вы не можете найти удобного положения в постели и к тому же младенец больше шевелится именно в ночные часы. Частое мочеиспускание, изжога, тяжесть в желудке, ночные судороги, боли в спине и пояснице, усталость, нервное перенапряжение и стресс – все это не дает вам спокойно уснуть ночью.
   Бессонница – это не болезнь. Выясните причины именно вашей проблемы и постарайтесь их решить.
   → Пейте жидкость по убывающей, т. е. утром и днем больше, а к вечеру и перед сном постепенно снижая ее количество. Достаточно одного стакана теплого молока с медом или корицей или чашки ромашкового чая. В молоке содержится триптофан, который по праву считается мягким природным снотворным, так как обладает успокаивающим действием.
   → Откажитесь от черного чая и кофе.
   → Не ешьте тяжелой пищи перед сном. Переполненный желудок будет мешать вам уснуть, и вы можете проворочаться до самого утра.
   → Ведите активный образ жизни. Делайте гимнастику для беременных, ходите пешком. Это поможет улучшить кровообращение, что уменьшит ночные судороги ног.
   → Избегайте физических нагрузок во второй половине дня.
   → Перед сном хорошенько проветрите помещение и позаботьтесь о том, чтобы в комнате было комфортно – не жарко, но и не холодно.

   Чтобы хорошо спать, примите теплый душ или расслабляющую ванну с розовым и неролиевым маслами. Можно добавить иланг-иланговое масло. Общее количество масел не должно превышать 8 капель.

   → Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций вечером. Не устраивайте неприятных разговоров и бурных объяснений. Не смотрите фильмы ужасов.
   → Перед сном послушайте музыку или прочтите «легкую» приятную книгу.
   → Сделайте упражнения для релаксации.
   → Постарайтесь думать только о хорошем, а не о том, что вас тревожит и беспокоит.

   ! Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете избавиться от бессонницы, посоветуйтесь с врачом. Ведь вам сейчас, как никогда, необходим полноценный отдых!



   Частое мочеиспускание

   Головка ребенка начинает встраиваться на родовые пути и одновременно давить на мочевой пузырь. Кроме того, в организме происходит накопление жидкости, и почки быстрее, чем обычно, избавляются от вредных продуктов жизнедеятельности.
   → При этой проблеме необходимо посещать туалет по необходимости, нельзя терпеть слишком долго.
   → Старайтесь пить меньше жидкости вечером, так как частые позывы в туалет могут помешать сну.
   → В процессе мочеиспускания наклоняйтесь вперед, это поможет по-максимуму освободить мочевой пузырь и сократить число посещений туалета.

   ! Если во время мочеиспускания появляются жжение и рези, то обратитесь к врачу, потому что это может быть симптомом воспаления мочевыводящих путей.



   Боли в крестце и тазу

   Боли в крестце и тазу часто вызываются давлением плода на нервные окончания. Кроме этого, под влиянием гормонов расслабляются связки и суставы, так как ваше тело понемногу готовится к родам.
   → Следите за своим весом, так как большой вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник. Избегайте употреблять «пустые» калории (особенно сладости). Чем меньше вы поправитесь во время беременности, тем меньше будет болеть позвоночник. Речь идет не о том, что вам следует голодать, потому что это очень вредно для вашего будущего ребенка. Вам просто необходимо полноценно питаться.

   Боль может снять общая теплая ванна с 6 каплями лавандового масла.
   Ваше состояние может облегчить энергичный массаж и регулярный простейший самомассаж, самое наипростейшее поглаживание и растирание мышц вдоль позвоночного столба с аромамаслами, способствующими расслаблению и снимающими боль (герань, роза, лимон, майоран). Для тонуса можете добавить левзею. Например, 3 капли аромамасла на 1 столовую ложку растительного масла или крема плюс 1/2 чайной ложки настойки левзеи. Еще один чудодейственный состав: добавьте к 2 столовым ложкам масла-основы по 2 капли лавандового и сандалового масла.

   → Носите обувь на низком каблуке, который должен быть широким и устойчивым.
   → Держите спину все время ровно, так как в таком положении мышцы напрягаются меньше.
   → Не стойте подолгу в одной позе. Чтобы предупредить чрезмерное напряжение мышц крестца при долгом стоянии, одну ногу согните в колене и поставьте на низкую табуретку.
   → Не кладите ногу на ногу при сидении.
   → Плавание, особенно на спине, – прекрасная возможность уменьшить боль или предотвратить ее.

   ! При сильных болях посоветуйтесь с врачом, в некоторых случаях необходима помощь специалистов.

   Все эти проблемы, с которыми вы столкнетесь в последнем триместре беременности, не означают, что вам необходимо отказаться от физической активности. Наоборот, хорошо подобранные упражнения поднимут настроение и помогут избавиться от ряда недомоганий. Кроме того, необходимо готовиться к родам и научиться правильному дыханию и релаксации. Делать упражнения нужно только при хорошем самочувствии. Выполняйте все упражнения, которые вы делали в предыдущих триместрах, кроме упражнений для мышц живота. Если вы еще не начали заниматься, то подберите себе подходящие курсы по подготовке к родам. На них вы будете готовиться к родам под наблюдением специалистов и, что даже более ценно, среди таких же будущих мам, как и вы. Вы увидите, что почти все ваши проблемы – это нормальная ситуация, в которой легко разобраться.



   Упражнения для улучшения дыхания


   В последние три месяца беременности большинство женщин жалуется на проблемы с дыханием. Увеличившаяся матка и плод давят на органы брюшной полости и одновременно вытесняют диафрагму. У беременной возникает ощущение, что ей не хватает кислорода, и она начинает беспокоиться за здоровье будущего малыша.
   Опасения напрасны – это совершенно нормальное явление. Его можно свести к минимуму, если не горбиться, держать спину ровно, избегать значительных физических нагрузок и выполнять специальные упражнения. Благодаря этим упражнениям увеличивается функциональный объем легких, а кровь насыщается кислородом. Их можно делать лежа, стоя или сидя.


   Упражнение 54

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела (рис. 61, а).
   На вдохе медленно поднимите руки вверх и опустите назад (рис. 61, б, в), на выдохе вернитесь в исходное положение. Вдох медленный, грудью; старайтесь как можно больше приподнять грудь. Вдыхайте носом, выдыхайте через полуоткрытый рот. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

   Рис. 61
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 54



   Упражнение 55

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги на ширине плеч, твердо стоят на полу, руки опущены (рис. 62, а).

   Рис. 62
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 55

   На вдохе руки сперва медленно разведите в стороны (рис. 62, б), затем поднимите над головой (рис. 62, в) и на выдохе верните их в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 10 раз.


   Упражнение 56

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза, руки опущены (рис. 63, а).

   Рис. 63
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 56

   На вдохе медленно наклонитесь влево, одновременно поднимите правую руку над головой (рис. 63, б). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем выполните наклон в другую сторону (рис. 63, в). Повторите упражнение 5 – 10 раз.

   ! Будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком сильно. Наклон должен быть таким, как вам в настоящий момент удобно.




   Учимся правильно дышать во время беременности и в родах


   Дыхательная гимнастика важна и полезна во время беременности. Она является очень важным элементом подготовки женщины к родам и в то же время имеет самостоятельную ценность.
   Дыхание будущей мамы своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Организм беременной должен приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода, к концу беременности его потребность в нем увеличивается более чем на 30 – 40 %. Дыхательные упражнения помогают организму будущей мамы быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.
   Во время родов правильное дыхание позволяет существенно уменьшить болевые ощущения у женщины. Любая медикаментозная анестезия оказывает неблагоприятное воздействие на ребенка, поэтому, научившись правильному дыханию, можно попытаться избежать ее применения или хотя бы свести время ее использования до минимума.
   Ритмичное правильное дыхание также обеспечивает максимальный приток кислорода в кровь мамы и малыша, что существенно облегчает состояние ребенка, который во время родов испытывает кислородное голодание. Специальные дыхательные приемы помогают правильному раскрытию родовых путей и делают схватки и потуги максимально эффективными. Сосредоточившись на технике дыхания, вы сможете расслабиться и отвлечься от непривычных и не всегда приятных ощущений, которыми сопровождается активная стадия родов.
   Конечно, вы понимаете, что в один день овладеть искусством правильного дыхания не удастся. Чтобы не растеряться во время родов, необходимо довести все дыхательные приемы до автоматизма, тогда в самый ответственный момент ваше тело само вспомнит, что и как надо делать.

   Добрые советы
   Начинать тренироваться нужно как можно раньше.
   Старайтесь выполнять упражнения на дыхание каждый день. Вы можете включить их в свой гимнастический комплекс или тренироваться во время релаксации, или выполнять как самостоятельную группу упражнений.
   Общая продолжительность упражнений на дыхание не должна превышать 10 минут в день. Это связано с тем, что у будущей мамы и так снижена концентрация кислорода в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению.
   Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствуете головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20 – 30 секунд, и неприятные ощущения исчезнут.
   Тренируйте разные типы дыхания в разных позах (сидя, лежа на боку, стоя, наклонившись, с упором на руки, на четвереньках и т. д.) и в движении, например при ходьбе. Ведь во время родов вы будете искать наиболее удобное положение, и в каждом из них нужно будет поддерживать правильное дыхание.
   Следите за дыханием, выполняя гимнастические упражнения. Старайтесь дышать ритмично и свободно.
   Если есть возможность и нет запрета врача, занимайтесь плаваньем.
   Подключите к занятиям мужа или кого-то из близких. Попросите их подышать вместе с вами. Они помогут вам отследить частоту дыхания, степень расслабленности и т. п.
   Посетите курсы по подготовке к родам, где вам покажут и помогут на практике отработать различные типы дыхания в сочетании с другими методами естественного обезболивания родов.



   Дыхание животом (брюшное дыхание)

   Во время родов дыхание животом будет полезно в первом периоде родов, при схватках. Правильное дыхание во время схваток поможет вам обогатить кровь кислородом и немного уменьшит боль, которая вызывается в том числе недостатком кислорода в мышцах матки. Одновременно вы дадите кислород своему младенцу, который во время схваток может страдать от его недостатка.
   Учимся дышать животом (рис. 64).
   → Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, слегка расставлены.
   → Одну руку свободно положите на живот, другую на грудь (для того, чтобы проконтролировать правильное дыхание).

   ! Ладонь на животе должна лежать свободно, не давить на него.

   → Дышите носом, понемногу направляйте воздух к животу (надувайте его), вдохните полностью за 5 секунд. Ваша рука должна постепенно подниматься одновременно с животом. Рука, лежащая на груди, двигаться не должна.
   → Выдыхайте через полуоткрытый рот, тоже за 5 секунд.
   Постепенно увеличивайте время выдоха и вдоха до 8 – 10 секунд. Вдох и выдох должны быть полными.
   Как только научитесь дышать животом лежа на спине, начинайте тренироваться правильно дышать в других положениях – лежа на боку, сидя и стоя.

   Рис. 64
   Дыхание животом



   Грудное дыхание

   Учимся дышать «грудью»
   → Лягте на спину. Одну руку положите себе на живот, а другую – на грудь.
   → Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается.
   → Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдохните через нос.


   Поверхностное дыхание

   Поверхностное дыхание – это разновидность грудного дыхания. Оно поможет вам при сильных схватках во время раскрытия шейки матки. Во время схваток важно, чтобы диафрагма (мышца, разъединяющая грудную и брюшную полости) не давила на матку. Поэтому чем легче будет ваше дыхание, тем меньше опустится и напряжется диафрагма при вдохе, что и требуется в этот момент. Это дыхание легкое, быстрое, ритмичное и бесшумное.

   ! → Выполняя упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот.

   → Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху.
   → Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды.
   Постепенно увеличивайте продолжительность поверхностного дыхания до 10 – 30 секунд, а к концу беременности до 60 секунд.


   Дыхание «собачкой» (прерывистое дыхание)

   Это дыхание вам понадобится в конце первого и второго (когда будет рождаться головка) периодов родов. Во время схваток женщина может почувствовать желание тужиться, однако родовые пути еще не будут полностью открыты и поэтому акушерка или врач попросят вас сдержать дыхание и не тужиться. Это быстрое поверхностное дыхание, вы словно дышите только горлом, а не легкими. Дыхание собачкой помогает воздержаться от глубокого вдоха, при котором женщина рефлекторно начинает тужиться. Называется это дыхание «собачкой», потому что напоминает то, как собака дышит быстро, с открытой пастью и высунутым языком.

   Рис. 65
   Дыхание «собачкой»

   Учимся дышать «собачкой» (рис. 65).
   → Тренироваться дышать «собачкой» нужно в так называемой коленно-локтевой позе. Встаньте на колени, слегка расставьте ноги и руки, голову обоприте на локти.
   → Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. Старайтесь дышать поверхностно.
   Первые упражнения должны длиться не более 10 – 20 секунд, постепенно увеличивайте время тренировки до 45 – 60 секунд.

   ! Помните, нельзя упражняться слишком долго. Быстрое поверхностное дыхание вызывает резкое уменьшение количества кислорода, растворенного в крови. Признаки такого состояния: нечувствительность конечностей, головокружение, ощущение невозможности глубоко вдохнуть.

   Сразу научиться так дышать не получится, для этого потребуется время.


   Задержка дыхания

   Во втором периоде родов, при потугах, женщине необходимо уметь правильно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. При правильном вдохе легкие увеличиваются в объеме и давят на диафрагму. Та, в свою очередь, помогает брюшному прессу, который вместе с сокращающейся маткой помогает вытужить плод.
   Учимся задерживать дыхание.
   → Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы опираются об пол.
   → Глубоко вдохните через нос так, чтобы воздух пошел в легкие (вы должны увидеть, как поднимается грудь).
   → Задержите дыхание на 10 секунд. Затем резко выдохните через рот.
   → Постепенно начинайте задерживать дыхание на более долгое время – на 20, 30 секунд и т. д., до 1 минуты.
   Во время родов вы, скорее всего, не сможете задержать дыхание так надолго и целую минуту тужиться. Поэтому вам надо научиться переводить дыхание.
   Учимся переводить дыхание.
   I способ. Вдохните и задержите дыхание. Когда почувствуете, что вам не хватает дыхания, снова сделайте небольшой вдох, перед этим не выдыхая.
   II способ. Вдохните, задержите дыхание и когда почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание, резко выдохните и мгновенно вдохните снова.
   Во время одной потуги, которая длится от 1 до 2 минут, женщина может 2 раза перевести дыхание. Тренируясь задерживать дыхание, вы можете переводить дыхание через 30 секунд, потом через 20 секунд и наконец через 10 секунд. Во время родов первый вдох тоже будет длиться дольше всего, затем чуть меньше и в конце схватка обычно заканчивается, и тужиться будет неэффективно.


   Полное дыхание

   Полное дыхание необходимо для того, чтобы женщина отдыхала между схватками.
   Тренируем полное дыхание
   → Перед началом упражнения сделайте полный выдох.
   → Затем медленно вдыхайте, поднимая живот.
   → Задержите дыхание в конце вдоха и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем ребра.
   Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лежа и не более 3 – 4 раз подряд.




   ПОДГОТОВКА К РОДАМ


   Почти на всех курсах подготовки к родам учат подходящим положениям во время родов. Действительно, очень полезно узнать и выучить эти положения заранее, потому что во время схваток будет уже поздно думать о том, что делать, чтобы чувствовать себя лучше.
   Роды сами по себе большая нагрузка для организма – как физическая, так и психологическая. Если с вами муж или близкий человек, то он тоже может помочь вам принять «облегчающее положение».
   Для начала необходимо сказать, что обычно выделяют три периода родов.

   I период родов (раскрытие шейки матки)
   Это самый долгий период родов, он начинается с появления регулярных схваток или с отхода околоплодных вод. В этот период родовые пути раскрываются, шейка матки сокращается и раскрывается.
   Продолжительность I периода у первородящих женщин от 12 до 18 часов, у повторнородящих – почти вдвое меньше.
   Чем спокойнее и расслабленнее вы будете, тем быстрее пройдут роды.
   Если женщина напряжена, шейка матки раскрывается медленнее. Для хорошего снабжения кислородом ребенка и интенсивно работающей матки необходимо правильно дышать. Когда родовые пути полностью открыты, начинается II период родов.

   II период родов (изгнание плода)
   Второй период начинается с момента полного раскрытия шейки матки и заканчивается рождением ребенка. Длительность II периода у первородящих 30 – 45 минут.
   В этот период схватки становятся все более частыми и продолжительными, к ним присоединяются потуги – ритмичные сокращения мышц брюшной стенки, таза и диафрагмы. В этот период необходимо полностью подчиниться акушерке (врачу), которая будет руководить вашими действиями.

   III период родов (последовый)
   Он начинается в тот момент, когда ребенок уже родился, и заканчивается рождением плаценты. В этот период возникают сокращения матки (значительно слабее сокращений в предыдущие периоды), в результате происходит отделение плаценты, длящееся не более 30 минут.
   Поскольку I период родов длится дольше всего и является наиболее утомительным, женщина должна уметь слушать свое тело и реагировать на его сигналы. Некоторые будущие мамы находят удобное положение в самом начале схваток и остаются в нем до тех пор, пока не начнутся потуги. Другим необходимо постоянно двигаться и при продолжающихся схватках менять положение тела, выбирая то, при котором будет легче.
   Помните одно – во время I периода родов не сидите на одном месте. Лучше всего вертикальные положения, при которых родовой канал обращен к земле, и сила тяжести помогает родам. В таком положении схватки сильнее и действеннее. Во время I периода родов при каждой схватке дышите животом (см. раздел «Дыхание животом (брюшное дыхание)» на с. 80). Чаще ходите в душ, грейте область подбрюшья и крестца теплой водой. Если есть такая возможность в предродовом отделении, то примите теплую ванну, во время схваток дышите животом, а между схватками расслабляйтесь.

   ! Ноги должны быть всегда расставлены, ни в коем случае не скрещивайте их, не кладите ногу на ногу!

   Пробуйте разные положения, пока не найдете то, в котором вам будет удобнее всего.


   Положения в I периоде родов


   Сидя на гимнастическом мяче

   В качестве одного из наиболее распространенных положений для облегчения самочувствия во время родов рекомендуется сидеть на гимнастическом мяче. Сядьте свободно, расставьте ноги, руками можно держаться за кровать или за стол, или положите руки на паховую область или бедра (рис. 66). Во время схваток двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, в стороны, или совершайте тазом кругообразные и 8-образные движения. Не забывайте о дыхании животом! Между схватками дышите спокойно, отдыхайте. Мяч удобен тем, что его можно взять с собой в душ. Упражнения на мяче и теплая вода очень хорошо помогают уменьшить боли при схватках.

   Рис. 66
   Сидя на гимнастическом мяче



   Стоя (вертикальное положение)

   Многим женщинам во время родов удобнее не сидеть, а стоять или ходить. Если вам удобнее стоять, то лучше опереться руками о стену (рис. 67, а), ноги широко расставить, и можно слегка согнуть колени. Во время схваток дышите животом, можете слегка сгибать и разгибать колени или вращать тазом вправо-влево, вперед-назад.
   Подходящей опорой для вас может служить человек, сопровождающий вас в родах – муж или другой близкий человек. Если это возможно, повисните на нем и обопритесь головой о его плечо (рис. 67, б). В таком положении ему будет удобно массировать вам спину.
   Можно широко расставить ноги, слегка наклониться и руками опереться о бедра (рис. 67, в). Это положение особенно удобно для конца I периода родов, когда родовые пути еще не до конца раскрыты, но головка ребенка давит на нервные окончания прямой кишки. Женщина чувствует желание потужиться, но врач или акушерка говорит, что тужиться еще нельзя. В этом положении беременная может дышать «собачкой». Если во время родов рядом близкий человек, то хорошо, если он поддерживает женщину – например, дышит вместе с ней или постоянно напоминает ей об этом.

   Рис. 67
   Стоя (вертикальное положение): а – с опорой на стену; б – с опорой на сопровождающего; в – с опорой на ноги



   Стоя на четвереньках

   Некоторым женщинам во время родов удобнее всего стоять на четвереньках (рис. 68).

   Рис. 68
   Стоя на четвереньках

   Ноги и руки слегка расставьте, живот должен висеть, а спина не должна прогибаться. Можете двигать тазом вперед-назад, вправо-влево и т. д. Это положение помогает при болях в спине.
   В конце I периода родов, когда вы уже устанете, у вас может возникнуть чувство, что схватка следует за схваткой без перерыва и боль слишком сильная. Вы можете немного отдохнуть, опершись на локти, так, чтобы таз был обращен кверху. Голову обоприте на локти или на подушку. В этой позиции давление на шейку матки меньше, поэтому боль тоже менее интенсивна. Однако вы должны помнить, что раскрытие матки при таком положении тоже идет медленнее.


   Положение на весу

   В некоторых предродовых отделениях есть специальные родовые стулья. На них вы можете свесить и расслабить нижнюю часть тела. Сопровождающий в родах тоже может помочь вам. Пусть он сядет на стул или на гимнастический мяч, а вы повернитесь к нему спиной, обопритесь о его колени, расставьте широко ноги и опустите таз как можно ниже к полу (рис. 69). В этом положении двигайте тазом.

   Рис. 69
   Положение на весу




   Массаж во время родов


   Во время родов бывает так, что женщина чувствует сильную боль не в области подбрюшья, а в области спины. Чаще всего это происходит из-за того, что головка ребенка давит на крестцовую кость. Ваш муж или другой сопровождающий в родах может помочь вам массажем.
   Встаньте на четвереньки, опираясь, например, о гимнастический мяч. Ваш помощник должен массировать вам область крестца. Массаж можно делать несколькими способами.


   Массаж глубоким давлением

   Давить большими пальцами на середину каждой ягодицы или на места, в которых вы чувствуете наиболее сильную боль.


   Массаж трением

   Ладонями тереть спину от крестца вверх и вбок (рис. 70). Когда вы вдыхаете, ладони идут в стороны, когда выдыхаете, возвращаются обратно.

   Рис. 70
   Массаж трением

   Рис. 71
   Массаж круговым давлением



   Массаж круговым давлением

   Положить пальцы или кулаки на крестцовую кость (рис. 71) и с небольшим давлением совершать в этой области круговые движения. Вы сами должны определить, какое давление вам необходимо.
   Для этого массажа может пригодиться массажный валик или мячик – массажный или теннисный.


   Массаж подбрюшья

   При болях в этой области женщина может делать массаж сама или вместе с сопровождающим.
   Сядьте на гимнастический мяч и обопритесь о партнера, который сидит позади вас на стуле (рис. 72). Массаж делается ребром ладони в нижней части живота от лобковой кости (симфиза) вверх над паховой областью или к бокам и обратно. Массаж должен быть соединен с дыханием. На вдохе ведите руку вверх, на выдохе – вниз.

   Рис. 72
   Массаж подбрюшья




   Осваиваем положение для родов

   Далеко не во всех роддомах есть возможность выбирать положение, в котором вы будете рожать. В большинстве родовых отделений женщина может рожать только в классическом положении – лежа на спине.
   Однако нужно сказать, что почти во всех роддомах есть специальные кровати для родов, так что классическое положение становится более удобным.
   Лежать при родах на спине неестественно, и роды часто замедляются, поэтому необходимо научиться этому положению заранее.
   Учимся рожать лежа на спине.
   → Лягте на спину, подхватите ноги под колени и подтяните их как можно выше к плечам. Ноги широко раздвиньте, как будто хотите обхватить ими живот (рис. 73, а).
   → Закройте глаза, голову поднимите от пола, подтяните подбородок к груди. Можно одновременно учиться задерживать дыхание. Вдохнуть необходимо до того, как вы подтяните подбородок к груди. Порядок должен быть таким: вдохнули, закрыли глаза, подтянули подбородок.
   → Если вам необходимо перевести дыхание, то можете положить голову на пол, а потом снова подтянуть подбородок к груди.
   Во время родов сопровождающий может поддержать вам голову (рис. 73, б).

   Рис. 73
   Учимся рожать лежа на спине

   С 37 недели беременности вы можете в этом положении попытаться слегка потужиться, так, как вы это будете делать во время родов.

   ! Не делайте это упражнение слишком часто, не больше 1 – 2 раз в неделю.



   Присутствие мужа или близкого человека при родах


   Если во время родов рядом с вами будет кто-нибудь из близких, это придаст вам уверенности в себе. Поскольку главная задача человека, находящегося рядом, оказать вам, прежде всего, психологическую поддержку, то лучше всего взять с собой того, кому вы действительно доверяете и кто вас хорошо знает и понимает.
   Конечно, первым помощником должен быть отец ребенка. Но всегда ли это лучший вариант? Зачастую оказывается, что муж идет на роды только потому, что его просила об этом жена или вынудили обстоятельства. Если вы понимаете, что мужу будет тяжело присутствовать при родах и что он не только не сможет оказать вам психологическую поддержку, но возможно, она понадобится ему самому, не настаивайте. Не все мужчины способны выдержать такое физическое и психологическое напряжение. В этом случае гораздо большую помощь при родах вам могут оказать мама или сестра, или лучшая подруга (с опытом). Поэтому хорошо подумайте, кого вы возьмете на роды, и не бойтесь высказывать свои опасения.
   Роды – это такой процесс, который присутствие других людей в родовом зале совсем не изменит. Но само чувство, что рядом с вами есть близкий человек и что вы можете с ним поговорить и поделиться своими ощущениями, дорогого стоит. Важна также практическая поддержка.
   И все же хотелось бы дать несколько советов тем мужчинам, которые не испугаются присутствовать при родах, чтобы помочь своей любимой женщине в самый ответственный момент в их совместной жизни.


   Советы будущим отцам

   → Ваша роль очень ответственная. Помните, что самое главное во время родов – это чувства и ощущения женщины, которые будут часто меняться. От вашей интуиции и степени близости с женой зависит понимание того, что и когда ей нужно.
   → Вы должны оказывать ей прежде всего моральную поддержку. Говорите с ней ласково и нежно, будьте очень терпеливы. Все время прикасайтесь к ней и старайтесь выполнить все ее просьбы.
   → Во время I периода родов при сильных схватках женщина становится резкой и нетерпеливой. Придумайте что-то, что бы ее отвлекло: отведите в душ, туалет, дайте ей попить, помогите изменить положение.
   → Вы можете также помочь и тем, что, немного научившись дышать «собачкой», начнете дышать вместе с женой или будете напоминать ей о дыхании (см. раздел «III триместр. Учимся правильно дышать во время беременности и в родах» на с. 79).
   → Схватки и связанное с ними давление на прямую кишку в последней фазе I периода родов настолько сильное, что женщине, чтобы облегчить боль, потребуется сила и смелость. Подбадривайте ее и постоянно напоминайте о дыхании, что очень ей поможет.
   → Помогите жене принять такое положение, при котором она сможет отдохнуть или расслабиться, хотя никакие положения не ускорят роды. По мере того, как будет идти I период родов, у женщины будет оставаться все меньше времени на передышку и релаксацию.
   → Во второй половине I периода родов помассируйте жене спину (см. раздел. «Подготовка к родам. Массаж во время родов» на с. 90).
   → Помогите ей выбрать такое положение, при котором родовой канал направлен вниз (см. разделы «Подготовка к родам. Положения в I периоде родов» на с. 86 и «Подготовка к родам. Осваиваем положения для родов» на с. 91).
   → В последние два часа I периода родов, перед полным открытием матки, у женщины остается все меньше времени на отдых между схватками, которые могут идти с интервалом 2 – 3 минуты. К тому же I период родов уже длится некоторое время, и у роженицы убывают физические и психические силы. В это время ваша помощь ей особенно нужна. Приложите мокрый компресс на лоб и все лицо, смочите губы и дайте выпить немного воды, жене станет чуть-чуть легче. В конце I периода родов хорошо помогает душ, и вы можете помочь ей его принять.
   → Разумеется, наиглавнейшей помощью будет ваша уверенность, психологическая опора и ободрение жены. Помните, что в конце I периода родов женщине будет казаться, что это никогда не закончится. Поддержите ее и не бойтесь, что у вас ничего не получится. Роды – это сложный, но естественный процесс, и вы можете даже не догадываться, что скоро уже все закончится.
   → Не бойтесь, что вас что-то напугает и что вы не будете знать, что делать. Ваше участие в родах не означает, что вы должны отлично знать акушерское дело и что медицинский персонал будет давать вам задания. Персоналу тоже удобно, что вы находитесь вместе с женой. Им это облегчает задачу, потому что роженица нуждается во внимании и присутствии кого-нибудь во время родов, а у врачей и акушеров много других обязанностей и других рожениц, которым тоже нужна помощь.
   → Вы боитесь, что оттого, что вы увидите, присутствуя при родах, вам станет дурно или вы не сможете в нужную минуту оказать жене необходимую помощь? Такие страхи понятны, но от них можно избавиться, если правильно подготовиться. Во время родов женщина будет рассчитывать на вашу психологическую поддержку, а иногда и на физическую. Вместе посетите несколько лекций дородовой подготовки, где вы сможете получить практические советы и больше узнать о родах.
   → Это естественно, что ваша жена хочет в самые главные в жизни минуты быть с вами, а не с акушеркой, которую видит впервые в жизни. Вы ей близки, она доверяет вам. Малыш – ваш общий ребенок. Не бойтесь, что вы не справитесь с ролью «партнера в родах»! Это намного ближе и естественнее, чем вы себе представляете. Поговорите обо всем с женой еще задолго до родов. Составьте совместный план действий, как лучше всего встретить вашего ребенка.
   → Как бы ни происходили роды, это рождение вашего долгожданного младенца, почему вы не должны в этом участвовать? Партнер видит, как развивается ситуация, что врач и медицинский персонал делают все, что могут. Муж может быть рядом с женой и при кесаревом сечении, особенно если операция проходит под эпидуральной анестезией, когда роженица не спит и он может ее успокоить.
   Роды с помощью щипцов тоже не повод удалять близкого человека из родового зала. Его присутствие не ухудшит ситуацию, а совсем наоборот. Он поможет женщине остаться спокойной и уверенной. Однако мужчина может психологически страдать оттого, что его ребенка будут тащить щипцами. Медицинские работники все же могут удалить партнера, если он будет мешать им своим критическим отношением.
   → Если вы все-таки примите решение присутствовать при родах, ведите себя адекватно. Не спорьте с врачами и медсестрами, этим вы только ухудшите ситуацию, не задавайте лишних вопросов. Лучше с самого начала скажите врачу, что вы хотели бы знать обо всем что будет происходить.




   АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ


   Беременность – это не болезнь, а просто другое состояние организма. Это одно из таких временных состояний, при котором женщина должна вести себя немного иначе, чем она привыкла. Нельзя говорить, что гимнастика, приведенная в данной книге, подходит для каждой будущей мамы, а другие упражнения полностью запрещены. В каждом случае женщина должна прислушиваться к своему телу и вести себя сообразно своему физическому состоянию. Нельзя ожидать, что женщина, которая занималась велоспортом, сразу же прекратит физическую активность. Также неразумно будет, если будущая мама, которая никогда не занималась спортом, тут же начнет делать гимнастику только потому, что это полезно для будущего ребенка.

   ! Помните, что небольшая, но регулярная физическая нагрузка лучше, чем ничего, и лучше, чем занятия спортом редко, но помногу.

   Для тех из вас, кто решил провести свою беременность активно и кому гинеколог не запретил это, существует множество курсов для беременных по подготовке к родам, гимнастика и плавание для беременных. Их ведут опытные специалисты. Такие курсы есть почти в каждом городе. На них вы получите массу полезной информации о питании, о том, как делать специальную гимнастику, как вести себя во время первых схваток, как правильно дышать во время схваток и родов и т. д. Здесь же вас научат, как следует ухаживать за новорожденным в первые месяцы его жизни, как кормить, пеленать ребенка, правильно брать его на руки, купать, делать ему массаж и развивающую гимнастику, а также многим другим полезным навыкам.
   На курсах вы познакомитесь с будущими мамами, которые проживают то же прекрасное время, что и вы. Такое знакомство может продлиться несколько лет, потому что у ваших приятельниц будут те же интересы, что и у вас, когда вы родите, ваши малыши будут вместе расти и дружить. Обычно такие курсы проводятся 2 – 3 раза в неделю (бывает, что чаще). Выберите наиболее подходящее для вас время посещения курсов, чтобы не нарушать свой график.
   Курсы по подготовке к родам найти довольно просто. Можно спросить о них у гинеколога или у приятельниц, посмотреть рекламу и объявления, поискать страницы курсов в Интернете. Если вы хотите заниматься другими видами спорта, то лучше посоветуйтесь с врачом. В этом разделе представлено несколько видов занятий, которыми будущие мамы интересуются чаще всего.
   Беременность вносит свои коррективы во все области жизни женщины, и работа по дому не является исключением.


   Домашние дела

   Если вы хорошо себя чувствуете, то можете заниматься практически любой домашней работой без ограничений. Само собой, ко всему надо подходить разумно. Совершенно необязательно перед появлением ребенка переворачивать всю квартиру вверх ногами. Во время беременности важнее всего ваш физический и психологический покой. Для многих дел по дому, таких, например, как поклейка обоев или малярные работы, лучше пригласить мастера.
   Не стесняйтесь просить будущего отца помогать вам по дому. Вы удивитесь, увидев, как охотно он согласится. Если вы работаете, то уборку оставьте на выходные и делайте ее вместе с мужем.
   Помните о том, как правильно поднимать тяжести и снимать что-то тяжелое с высоты своего роста.
   При выполнении домашней работы учитывайте следующие рекомендации.
   → Работая в огороде или саду, не наклоняйтесь, а вставайте на колени.
   → Мойте пол шваброй с длинной ручкой. Если вы делаете подобную работу наклонившись, то живот слишком сильно сдавливается и уменьшается приток крови к ногам.
   → При приготовлении пищи, глажении белья, мытье посуды женщине приходится долго стоять на одном месте, что может привести к застаиванию крови и лимфатической жидкости в сосудах ног, вызывая отеки и варикозное расширение вен. Ваша задача – найти правильное, наиболее удобное положение тела. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «подать» живот вперед, при этом «лишний» вес спереди еще больше нарушает «хрупкое» равновесие, приводя к ноющим болям, являющимся следствием перегрузки мышц спины. Во время стоячей работы широко расставляйте ноги, чтобы правильно распределить вес тела.
   Для более комфортного стояния по возможности воспользуйтесь низенькой скамейкой высотой 20 – 30 см. Если на нее опираться поочередно то одной, то другой ногой, согнутой в колене, то можно предотвратить чрезмерное напряжение мышц спины.
   → Если вы идете за покупками, то пусть вам кто-нибудь поможет. Если все-таки придется нести тяжести самой, то распределите их в две руки равномерно, но их суммарный вес не должен превышать 3 кг.
   → Отдыхайте так часто, как это возможно.
   Имейте в виду, что по ходу беременности ваше состояние будет меняться, вы станете менее расторопной и подвижной и чаще будете уставать.
   Среди домашних забот есть и такие, которые категорически противопоказаны будущей маме, поскольку могут отрицательно сказаться на течении беременности и плохо повлиять на развитие малыша.

   ! Беременной женщине противопоказаны:
   • работа, требующая резких и порывистых движений (например, выбивание ковров и т. д.);
   • работа, для которой необходимо подниматься на табурет или стремянку (замена лампочки в люстре, развешивание белья, снимание штор с окна для стирки);
   • работа, требующая подъема тяжестей (покупка продуктов на всю семью);
   • работа с использованием средств бытовой химии, особенно средств с выраженным запахом;
   • работа, которая предполагает длительное стояние на одном месте;
   • любые работы, связанные с ремонтом.

   Но если вы все-таки решили заняться домашними делами, то вам следует соблюдать правила безопасности.

   ! → Работайте с моющими средствами только в перчатках.
   → Не развешивайте белье, вставая на табуретку или стремянку, – лучше приобретите сушилку, высоту струн которой можно регулировать.
   → Не поднимайте тяжелое ведро (таз) с водой, наливайте или освобождайте его при помощи ковшика.
   → При выполнении длительной стоячей работы периодически устраивайте себе отдых.
   → Равномерно распределяйте груз в руках, если необходимо что-то донести.



   Работа


   Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем и ваш врач не возражает, то во время беременности вы можете продолжать работать. И в этом есть ряд преимуществ.
   → Вы будете поддерживать хорошую физическую форму,
   → Вы будете общаться с людьми, которых хорошо знаете,
   → У вас не будет избытка времени, чтобы следить за малейшими изменениями тела и обращать внимание на мелкие проблемы, связанные с беременностью,
   → Вы сами себе докажете, что беременность – это нормально.
   В начале беременности сообщите своему работодателю о своем интересном положении. По закону существуют виды деятельности, не подходящие для беременных. Министерство здравоохранения установило перечень видов деятельности, которые запрещены беременным и кормящим до конца девятого месяца после родов. Работодатель обязан предоставить вам такой род занятости, который соответствует вашему состоянию. Если из-за этого вы будете переведены на должность с меньшим окладом, помните, что это противоречит закону. Вы имеете право на регулярный отдых и на время для посещения женской консультации.


   Охрана труда беременной

   В период беременности и ухода за грудными и малолетними детьми женщина имеет право:
   • не работать в ночное время суток, сверхурочно, в выходные и нерабочие праздничные дни;
   • отказываться от командировок и работы, выполняемой вахтовым методом.
   Уволить беременную женщину работодатель не вправе, за исключением случаев полной ликвидации организации или прекращения деятельности работодателем.
   Грамотный руководитель, в штате которого трудится будущая мама, сделает все, чтобы не нарушать ее права и облегчить труд.
   Беременным в соответствии с медицинским заключением снижаются нормы выработки, нормы обслуживания либо они переводятся на другую работу, более легкую и исключающую воздействие неблагоприятных производственных факторов, с сохранением среднего заработка на прежнем месте работы.
   До решения вопроса о предоставлении женщине другой – более легкой и исключающей воздействие неблагоприятных производственных факторов – работы она подлежит освобождению от работы с сохранением среднего заработка за все пропущенные вследствие этого рабочие дни за счет средств предприятия.


   Запрещенные виды деятельности

   → Работа не должна вызывать повышенной сосредоточенности зрения, не должна сопровождаться нервно-эмоциональным напряжением.
   → Для беременных женщин исключаются виды деятельности, связанные с намоканием одежды и обуви, работы на сквозняке, в условиях резких перепадов барометрического давления – это касается летного состава, стюардесс и т. п.
   → На рабочем месте не должно быть наличия воздействия на беременных женщин: вредных химических веществ, промышленных аэрозолей, вибрации, ультразвука.
   → Беременные женщины не допускаются к выполнению работ, связанных с воздействием возбудителей инфекционных, паразитарных и грибковых заболеваний.
   → Занятые в сельскохозяйственном секторе женщины должны освобождаться от работ, связанных с животноводством и растениеводством, с момента подтверждения беременности.


   Сидячая работа

   Если у вас офисная работа или вы подолгу сидите за компьютером, то вы должны позаботиться, чтобы стул у вас был удобным, высота рабочего стола правильной и сидеть тоже нужно правильно (см. раздел «I триместр. Как правильно сидеть» на с. 9). Иначе у вас могут отекать ноги или ухудшится циркуляция кровообращения. Если есть возможность, то ставьте их на небольшую подставку.

   ! Будущей маме нельзя сидеть, положив ногу на ногу!
   Это не только нарушает кровообращение, тем самым уменьшает количество крови, поступающей к плоду, но и создает большую нагрузку на позво ночник, усиливая боль.

   Если вы много пишете или работаете на компьютере, то вам необходимо минимум каждый час устраивать себе передышку на 5 – 10 минут. В промежутках между работой делайте упражнения для профилактики варикозного расширения вен, совершайте щиколотками круговые движения, подняв ноги вверх или хотя бы просто поднимите ноги вверх, чтобы к ним не приливала кровь.
   Другой проблемой, связанной с сидячей работой, может быть возникновение геморроя [1 - Более подробную информацию об этом заболевании и способах его лечения вы найдете в книге «Здоровье женщины во время беременности» (М.: Оникс: Мир и Образование, 2010).]. Он появляется у многих беременных, особенно в III триместре. Геморрой представляет собой расширение вен около прямой кишки, которые выступают наружу и причиняют неудобство и даже боль. Это связано с недостаточным оттоком крови из вен, расположенных рядом с прямой кишкой. Кровь скапливается там и вследствие этого вены расширяются.
   → Чтобы уменьшить вероятность возникновения геморроя, следите за регулярностью стула и за диетой.
   → В вашем рационе должно быть достаточно жидкости,
   → Ешьте пищу, богатую волокнами: фрукты и овощи, зерновой хлеб.
   → Для профилактики геморроя важно движение – делайте упражнения для профилактики запоров, увеличьте время пеших прогулок, следите, чтобы на живот ничего не давило, не поднимайте тяжести. Кашель и позывы в туалет тоже увеличивают давление на область живота.


   Стоячая работа

   Стоячая работа тоже может вызвать ряд проблем. Долгое стояние повышает риск возникновения варикоза, отеков ног, которые возникают вследствие задержки воды, особенно в жаркую погоду, и нарушение осанки. При низком давлении возможны головокружения и обмороки.
   → Если вам приходится долго стоять, то старайтесь переносить вес тела с одной ноги на другую, делайте небольшие шаги из стороны в сторону.
   → Для улучшения кровообращения в ногах выполняйте следующее упражнение: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их; встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую. Такое упражнение рекомендуется делать, как только вы почувствуете дискомфорт от длительного стояния, или каждые 10 – 15 минут.
   → Приобретите подходящую ортопедическую обувь и старайтесь в каждую свободную минуту сесть и приподнять ноги.
   → Постоянно помните о правильной осанке.


   Предоставление отпусков по беременности и родам и уходу за ребенком

   По заявлению женщины и в соответствии с медицинским заключением ей предоставляются отпуска по беременности и родам продолжительностью 70 (в случае многоплодной беременности – 84) календарных дней до родов и 70 (в случае осложненных родов – 86, при рождении двух или более детей – 110) календарных дней после родов с выплатой пособия по государственному социальному страхованию в установленном законом размере.
   Отпуск по беременности и родам исчисляется суммарно и предоставляется будущей маме полностью независимо от числа дней, фактически использованных до родов. То есть отпуск предоставляется сразу на весь период – 140 календарных дней (или больше), и не важно, сколько дней вы использовали до родов. Например, если роды наступили на 5 дней раньше предполагаемого срока и дородовой отпуск составил 65 дней, послеродовой автоматически увеличивается на 5 дней, т. е. будет уже не 70 дней, а 75.
   Для того чтобы получить отпуск по беременности и родам, нужно предоставить листок нетрудоспособности по месту работы или учебы. Он выдается в женской консультации на сроке беременности 30 недель.
   По окончания отпуска по беременности и родам работодатель обязан предоставить маме отпуск по уходу за ребенком до достижения им 3-х лет. Порядок и сроки выплаты пособия по государственному социальному страхованию в период указанного отпуска определяются федеральным законом.
   Отпуска по уходу за ребенком могут быть использованы полностью или по частям также отцом ребенка, бабушкой, дедом, другим родственником или опекуном, фактически осуществляющим уход за ребенком. На период отпуска по уходу за ребенком за работником сохраняется место работы (должность).



   Прогулки


   Важность прогулок для будущей мамы

   Для физиологического развития беременности, нормального протекания родов необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако в этот период приходится прекращать занятия многими видами спорта. «Выручат» пешие прогулки, во время которых происходит тренировка вышеназванных систем. Одновременно легкие насыщаются кислородом. Благодаря этому ткани будущей мамы получают достаточное количество кислорода, и процессы обмена в них происходят на должном уровне. С кровью через плаценту кислород попадает к плоду, где участвует в многочисленных процессах обмена, тем самым способствуя его росту и развитию.
   Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц. Важно и то, что при физической нагрузке усиливается кровоснабжение костной ткани и поэтому улучшается обмен кальция, в результате чего не происходит его вымывание из костей.
   Ходьба на свежем воздухе полезна при анемии, так как способствует активации кровообращения и доставки к тканям кислорода, а ведь при железодефицитной анемии вследствие снижения уровня гемоглобина нарушается транспортировка кислорода к тканям.
   Прогулки на свежем воздухе вместе с правильным питанием поддерживают нормальную перистальтику кишечника, помогая в борьбе с запорами, что особенно актуально во время беременности.
   Кроме этого, во время прогулок повышается настроение и появляется прилив сил. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы.


   Продолжительность, время и место прогулок

   → Во время беременности рекомендуется гулять 1,5 – 2 часа в день.
   → В летнее время пешие прогулки желательно совершать до 11 часов и после 17 часов. В период наибольшей солнечной активности лучше побыть дома. Слишком жаркая погода (выше +30 °С) тоже не подходит для активного отдыха на природе.
   → Если длительная прогулка вам не под силу, можно гулять 2 – 3 раза в день по 30 – 40 минут.
   → Если вы до беременности вели малоподвижный образ жизни, то не стоит начинать с длительной ходьбы. Для начала гуляйте каждый день по 30 минут недалеко от дома в местах, где есть скамейки для отдыха. Тогда в случае необходимости можно будет сделать перерыв. Со временем маршруты делайте более продолжительными по времени и расстоянию.

   ! Не гуляйте в сильно загазованных районах, около дорог, вблизи промышленных предприятий!

   → Выбирайте места для прогулок в парках, скверах и прибрежных зонах, так как вблизи воды воздух увлажненный, свежий, а обилие деревьев служит источником кислорода. Кроме этого, вид зелени сам по себе действует успокаивающе.
   Полезны прогулки в сосновом бору, среди елей, лип, ясеней, так как они выделяют фитонциды – органические вещества, которые способны убивать болезнетворные микробы, грибки.
   Лучше ходить по специально выложенным дорожкам.

   ! Во время беременности не следует, совершая прогулки, подниматься высоко в горы. Беременным, проживающим на равнинной поверхности, противопоказано нахождение на высоте более 1000 метров над уровнем моря, так как такая смена давления может неблагоприятно отразиться на здоровье будущей матери, вызвав изменение тонуса сосудов, спровоцировать у нее изменение артериального давления и дефицит кислорода у малыша.

   Отличным местом для прогулок служит морское побережье. Полезен не только свежий увлажненный воздух, но и созерцание моря, шум прибоя, которые оказывают общее успокаивающее действие на организм.


   Одежда и обувь для прогулок

   Будущая мама должна стараться гулять каждый день, невзирая на погоду. Чтобы комфортно чувствовать себя во время прогулок, нужно выбирать одежду, соответствующую погоде. Не стоит кутаться в теплые вещи или, наоборот, одеваться слишком легко.
   → Отдавайте предпочтение легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из натуральных материалов.
   → Отправляясь на прогулку, выбирайте обувь на невысоком, не более 2 – 3 см, устойчивом каблуке. Обувь же на плоской подошве, так же как и на высоких каблуках, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги.
   → Для того чтобы облегчить ходьбу и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки. Компрессионный трикотаж необходим прежде всего беременным с предрасположенностью к варикозной болезни, но не помешает во время длительной ходьбы всем будущим мамам.
   → Если есть необходимость, надевайте бандаж, который будет поддерживать растущий живот и снимать часть нагрузки с поясницы. Его начинают носить не ранее 22 недель.
   Прежде чем покупать бандаж, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний (это могут быть повторная беременность, многоводие, искривление позвоночника и т. д.) и необходимо ли вам его носить.
   Надевать и снимать бандаж нужно в положении лежа. Он не должен сдавливать низ живота, но в то же время должен плотно облегать контуры тела.


   Укрепляющие физические упражнения во время прогулок


   → Совершайте прогулки в спокойном темпе со скоростью 3 – 4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы. Отсутствие одышки служит критерием правильности выбранного темпа.
   → Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же вы почувствовали недостаток воздуха и не можете говорить при ходьбе, то это говорит о перегрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота и напряжения матки (повышения ее тонуса).
   → Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги.
   → Следите за положением таза, выдвиньте его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит вас от прогиба в пояснице. Держите плечи развернутыми и не наклоняйтесь назад.
   → Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок, чтобы не перегружать пятки и не ходить вразвалку.
   → Смотрите на несколько шагов вперед, а не под ноги, так как в последнем случае вы будете сильно перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса.
   Во время прогулки полезно сделать несколько укрепляющих упражнений.


   Упражнение 57

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
   При ходьбе поднимайте колени повыше. Не забывайте держать спину ровно, плечи разверните. Дышите легко и спокойно. Сделайте 20 шагов.


   Упражнение 58

   Исходное положение: то же, что в упражнении 57.
   Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку поближе к ягодицам. При этом ваше колено обязательно должно быть направлено вниз. Выполните упражнение с другой ногой. Сделайте 20 повторов.


   Упражнение 59

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, корпус прямой (не сутультесь).
   Отведите правую ногу как можно дальше в сторону и сделайте широкий шаг, левую ногу отставьте назад и в сторону, скрестив с правой. Повторите упражнение с другой ноги. Главное – делать широкие шаги. Сделайте по 20 шагов в разные стороны.


   Упражнение 60

   Исходное положение: сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
   Опустите плечи, отведите их назад, почувствуйте, как соединяются лопатки. Оставаясь в этом положении, наклонитесь немного назад (на 10 – 20°), старайтесь не округлять спину. Повторите упражнение 12 – 16 раз. Это упражнение тренирует мышцы живота и спины.


   Упражнение 61

   Отдохните на солнышке, а заодно потренируйте мышцы груди.
   Исходное положение: сидя на скамейке, спина прямая, ладони соединены на уровне груди.
   На счет 1 – 4 сожмите ладони, на счет 5 – 8 расслабьте их. Старайтесь держать локти параллельно поверхности земли, не опускайте их вниз. Повторите упражнение 20 раз.


   Упражнение 62

   Оставаясь в прежнем положении, плотно соедините ладони за спиной (пальцы должны быть направлены вниз). На счет 1 – 4 сожмите ладони, на 5 – 8 расслабьте их. Сделайте 20 повторений. Это упражнение тренирует мышцы плеч, а значит, и осанку.


   Упражнение 63

   Снять напряжение с поясницы после ходьбы вам поможет растягивание мышц спины.
   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
   Отойдите от скамейки на 1 – 1,2 м, обопритесь о нее руками. Опуститесь грудью вниз, почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Оставайтесь в этом положении 20 – 25 секунд.


   Упражнение 64

   Исходное положение: сидя на скамейке.
   Повернитесь корпусом в сторону и, не отрывая ягодиц от ее поверхности, отведите руки назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеч, груди, живота. Останьтесь в таком положении на 15 – 20 секунд. Затем повернитесь в другую сторону и повторите упражнение.


   Упражнение 65

   Чтобы снять напряжение мышц бедер, тазобедренных суставов, нужно растянуть боковую поверхность бедра, ягодиц и паха.
   Исходное положение: сидя на скамейке, спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине таза.
   Положите правую ногу на левое колено. Если вам трудно, помогите себе рукой. Задержитесь в этом положении на 15 – 20 секунд, а затем повторите упражнение, поменяв ноги.

   ! Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если у вас появились одышка, головные боли, головокружение!




   Ограничения для прогулок во время беременности

   Во время беременности даже для прогулок существуют ограничения.
   → Во время цветения растений у многих будущих мам появляется аллергия на пыльцу. Женщинам, страдающим до беременности таким видом аллергии, в этот период следует как можно меньше находиться на улице. Длительные прогулки вообще придется отложить.
   → Аллергическая реакция может быть и на продукты сгорания отходов, выделяемые промышленными предприятиями, выхлопные газы автомобилей. Будущим мамам нужно гулять вдали от промышленных объектов, магистралей, оживленных улиц.
   → Пешие прогулки противопоказаны беременным при угрозе прерывания или преждевременных родов, при предлежании плаценты, когда она перекрывает выход из матки, тяжелом гестозе. Эти состояния требуют соблюдения постельного режима.
   В любом случае следует предварительно обсудить вопрос о физической активности и оптимальных нагрузках с врачом, который ведет вашу беременность.



   Путешествия и поездки


   Если мы относимся к будущей маме как к обычной здоровой женщине, то из ее жизни нельзя исключить поездки и путешествия. Конечно, во время беременности вы может ездить на работу, к врачу для регулярного осмотра или специальных обследований, ходить в театр, на концерты и т. д. Будущая мама не должна только сидеть дома и готовиться к родам. Это вряд ли обеспечит ей подходящий душевный настрой. Во время поездок необходимо следить за некоторыми факторами и выбирать подходящий вид транспорта.
   Вы должны отдавать себе отчет:
   • как далеко вы собираетесь ехать;
   • каково в данный момент ваше физическое и психическое состояние;
   • какое сейчас время года и какая погода.
   Во время беременности нет запрещенных видов транспорта, но у каждого есть свои преимущества и недостатки.


   Поездка на автомобиле

   В настоящее время автомобиль – это наиболее распространенный вид транспорта. Многие современные женщины водят машину сами и благодаря этому становятся независимыми. Во время беременности водить машину не запрещено, однако необходимо помнить о некоторых ограничениях.
   → Реакция на внезапные и непредвиденные ситуации может быть замедленной, поэтому беременные подвергаются более высокому риску возникновения аварий.
   → Если вдруг произойдет авария, женщине необходимо обратиться к врачу даже в том случае, если она не ранена.
   → Если вас укачивало в машине до беременности, то в начале беременности укачивать будет сильнее.

   ! При поездке на автомобиле всегда пользуйтесь ремнями безопасности.

   Риск смерти плода при аварии у непристегнутых беременных в 2,8 раз выше, чем у пристегнутых. Ремень необходимо застегивать правильно, не по животу. Если он давит на живот, то в случае аварии может причинить вред плоду или повредить плаценту.
   Как правильно пристегивать ремень безопасности во время беременности.
   Нижний пояс идет под животом (под маткой), верхний – через грудь, над животом. Замок ремня должен функционировать безупречно и лямки не должны быть повреждены. Верхний ремень не должен соскальзывать с плеча! Пристегивайтесь и тогда, когда машину ведет кто-то другой, и даже если вы сидите на заднем сидении! Даже маленький толчок может привести к большим неприятностям для вас и вашего будущего ребенка.
   На большом сроке беременности женщине может быть неудобно сидеть за рулем. К тому же это небезопасно. При резком торможении руль может надавить на живот, травмировать плод и нарушить дальнейшее течение беременности. Поэтому на большом сроке беременности лучше перестать водить и пересесть на сиденье пассажира.

   ! Будущая мама ни в коем случае не должна сама за рулем ехать в роддом!



   Общественный транспорт (автобус, трамвай, метро, поезд)


   Если вы привыкли ежедневно добираться общественным транспортом до работы, до врача или за покупками, то и во время беременности для вас это не будет сложно. Однако в начале беременности в транспорте вы можете чувствовать тошноту, укачивание, головокружение и другие недомогания. Приступ дурноты может возникнуть из-за сильного запаха духов другой пассажирки, от запаха пота попутчиков в переполненном вагоне и т. д.


   Обмороки и головокружения

   Наиболее распространенной опасностью для будущих мам при поездках в общественном транспорте являются обмороки и головокружения. Причинами этого могут быть анемии беременных, токсикоз, но наиболее частая причина – нарушение давления, связанное с изменением сосудистого тонуса в результате гормональной перестройки в организме беременной женщины. Избавиться от этого невозможно, но можно попытаться контролировать свое состояние при поездках в общественном транспорте.
   Врачи различают предобморочную реакцию и собственно обморок. Предобморочная реакция проявляет себя неожиданным легким затуманиванием сознания, головокружением, потемнением в глазах, нарушением слуха, тошнотой, ощущением холода. Внешне женщина выглядит очень бледной, вплоть до легкой синевы губ, ее зрачки расширяются. Это состояние держится несколько секунд и либо проходит, либо ведет к обмороку.
   Сам обморок возникает постепенно. Если вы не предпримете никаких действий, то в дальнейшем общее плохое самочувствие будет увеличиваться, усилятся тошнота и состояние оглушенности, потемнение в глазах, слабость. После этого наступает собственно обморок. Он может длиться от 20 секунд до нескольких минут.
   В этом состоянии помочь себе или попросить кого-нибудь о помощи вы не сможете, так как будете без сознания, поэтому до этой стадии лучше не доводить.
   Что делать, если у вас предобморочное состояние.
   1. Если вы стоите, немедленно присядьте. Попросите, чтобы вам уступили место. Объясните, что вы беременны, вам очень плохо и сейчас вы упадете в обморок.
   2. Если есть возможность, лучше с чужой помощью выйдите из транспорта на остановке и сядьте или даже прилягте на скамейку.
   3. Если такой возможности нет, попросите пассажиров открыть окно, расстегните воротник или мешающую дышать одежду.
   4. Дышите как можно глубже. Если удалось лечь, под голову ничего не подкладывайте, лучше приподнимите ноги, чтобы улучшить поступление крови и кислорода к головному мозгу. Голова должна находиться как минимум не выше тела!
   5. Постарайтесь успокоиться: появляющийся испуг может вызвать спазм сосудов головного мозга и увеличить кислородное голодание мозга.
   6. Побрызгайте себе на лицо холодной водой или поднесите к носу ватку, смоченную нашатырем (его нужно носить с собой, особенно, если обмороки отмечались у вас до беременности или хотя бы один раз во время беременности).
   Если вы успеете присесть или прилечь, а также если доступ кислорода будет достаточным, то в обморок вы упасть не должны.


   Укачивание

   Другой «напастью» беременных является укачивание. Иногда женщине приходится выходить из маршрутки или автобуса, не доезжая до места назначения из-за того, что она чувствует себя нехорошо.
   Укачивание может проявляться по-разному. Проявляется головокружение, общее плохое самочувствие, головная боль, вялость, повышенная чувствительностью к запахам, сонливость, повышенное слюноотделение, тошнота, изменения артериального давления или изменения сердечного ритма. Симптомы могут появляться в самых разных сочетаниях.
   Перед тем как решить, на каком транспорте добираться до места назначения, нужно вспомнить, что неожиданные перепады скорости, резкие неоднократные повороты и торможения ускоряют процесс возникновения укачивания и делают его более тяжелым. Каждая женщина должна сама выбрать, на чем ей будет удобнее добраться до места назначения: на метро, автобусе или маршрутном такси.
   От укачивания во время беременности избавиться невозможно, однако можно уменьшить вероятность его появления, применяя несложные советы.
   Переедание, как и голод, увеличивают риск возникновения укачивания, поэтому перед поездкой легко перекусите, но не наедайтесь.
   Перед выходом из дома выпейте чашку слабого имбирного чая.
   Старайтесь не ездить в общественном транспорте сильно перевозбужденной или невыспавшейся. Если отказаться от поездки нельзя, то выбирайте тот транспорт, где сможете в случае развития укачивания или появления обморочного состояния выйти и подышать воздухом или присесть.
   Из немедикаментозных средств вам подойдут имбирные карамельки (они снимают тошноту) и любые кислые леденцы, рассасываемые во время поездки в транспорте.
   Во время движения старайтесь находиться лицом вперед по ходу движения и не смотрите в боковые окна. Если мелькание предметов за окном вам неприятно, то лучше закрыть глаза.
   Ни в коем случае не читайте во время движения.
   Не перегревайтесь и не переохлаждайтесь во время поездки.
   Чтобы отвлечься от собственных неприятных ощущений, займитесь аутотренингом, послушайте приятную музыку.
   Большая часть беременных резко реагируют на запахи бензина, табака, косметических средств, духов и пота, особенно в жаркое время года. Для того чтобы избежать тошноты и дискомфорта, всегда имейте при себе платок, смоченный любимыми духами или ароматическим маслом (лимонным, апельсиновым, мятным или эвкалиптовым). При возникновении неприятных ощущений достаньте платок и медленно вдыхайте аромат.
   Если же вы не можете переносить никакие запахи, использование духов и прочих ароматических веществ неприемлемо для вас, то просто выйдите из транспорта (если это возможно) и подождите следующего.


   Правила безопасности

   Одной из основных опасностей, подстерегающих будущую маму в пути, остаются возможные травмы. Для того чтобы избежать досадных случайностей во время поездки в общественном транспорте, соблюдайте основные принципы собственной безопасности.
   → Не садитесь в переполненный транспорт в часы пик, где могут толкнуть, пихнуть и т. д. Лучше пропустите его и подождите следующий.
   → Если у вас нет возможности не ездить на транспорте, попробуйте поговорить с начальством о переносе времени работы на несколько часов назад или вперед, чтобы хотя бы не попадать в час пик, когда опасность подвергнуться травмам больше.
   → Во время посадки не торопитесь войти первой. Пропустите основной поток. Заходя, старайтесь оберегать живот от возможных толчков и ударов.
   → Если вам тяжело стоять, попросите сидящих пассажиров уступить место.
   → Если вам удалось сесть, не кладите ногу на ногу: в таком состоянии приток крови и кислорода к матке, плаценте и плоду затрудняется.
   → Если вы стоите, то держитесь за поручни, в том числе и за верхние, но только если вы при этом не испытываете чувства дискомфорта. Слухи о том, что малыш запутается в пуповине, если будущая мама поднимает руки выше головы, – не более чем суеверие.
   → Не спускайтесь и не поднимайтесь бегом по эскалатору метро: вы можете споткнуться и упасть.
   → Общественный транспорт – это источник различных заболеваний и инфекций. Чтобы защитить себя от вирусов, особенно во время сезонных эпидемий ОРВИ, используйте вирулицидные средства (препараты, убивающие вирусы): самым распространенным и безопасным для беременной женщины остается оксолиновая мазь, которую следует наносить за 30 – 60 минут до выхода на улицу, а можно воспользоваться обычной марлевой маской.
   → Если вам покажется, что начинаются роды, постарайтесь не паниковать. Продолжительность первых родов в среднем составляет 12 – 18 часов, повторных – чуть меньше. В любом случае с момента первой схватки или излития околоплодных вод вы успеете добраться до роддома. Однако если вы уже давно, еще до поездки, стали ощущать тянущие боли внизу живота, в пояснице и все же решились на поездку в общественном транспорте, то при усилении болей может оказаться, что роды уже идут полным ходом.
   В любом случае не пытайтесь добраться до дома, попросите медицинской помощи здесь же и не отказывайтесь от госпитализации. Если подозрение на начало родов окажется необоснованным, вас отпустят домой, и никто вас не осудит.
   Главное – поменьше расстраивайтесь, беспокойтесь и переживайте. Помните, что этот период скоро закончится.



   Самолет

   Полет на самолете не представляет собой повышенной опасности для матери и плода, но многие авиакомпании не перевозят женщин с 34 недели беременности из-за возможности преждевременных родов. Почти все авиакомпании требуют предоставить справку от врача о том, что беременность протекает без осложнений. На больших самолетах, в отличие от ультралегких и безмоторных, существует оборудование для выравнивания давления, и поэтому риск преждевременного отхождения вод минимальный.
   → При покупке билета объясните, что вы в положении, и попросите подобрать вам место в первом ряду, где вы сможете вытянуть ноги и положить их на подставку или на сумку.
   → Перед тем, как зайти в самолет, непременно посетите туалет, потому что взлет может затянуться и у вас может не быть возможности сходить в туалет.
   → Перед полетом старайтесь не есть плотно, потому что во время беременности вы больше склонны к тошноте.
   → На большой высоте ноги могут опухнуть, поэтому устройтесь поудобнее, снимите обувь.
   → Если лететь приходится долго, вставайте и прохаживайтесь по салону, старайтесь двигать ногами и пить много жидкости.
   В каждом случае вы должны быть уверены, что полет на самолете безопасен, что его нельзя отложить до конца беременности, и обязательно перед поездкой посоветуйтесь с врачом.



   Занятия спортом


   Во время беременности, протекающей нормально, без риска для матери и плода, хорошо всякое движение, которое идет на пользу и маме, и ребенку. Женщина с помощью гимнастики поддерживает себя в хорошей физической и психологической форме. К тому же если во время беременности она ведет активный образ жизни, то меньше прибавляет в весе и вероятность возникновения проблемы дополнительных килограммов после родов у нее тоже меньше. При занятиях спортом ваш организм получает больше кислорода, а это очень полезно для плода.
   Однако необходимо соблюдать определенные правила.
   → Беременность – неподходящее время для того, чтобы начинать заниматься новым видом спорта.
   → Нельзя сказать себе: «Сейчас я беременна, так что буду вести здоровый образ жизни и заниматься спортом». Необходимо прислушиваться к ритму своего тела.
   → Не обязательно повторять упражнения по 10 раз, потому что так написано в инструкции или вам так сказал тренер. То, что для одной будущей мамы будет элементарно, другой дастся с трудом.
   → Основное правило – никогда не занимайтесь сверх силы.
   → Следите, чтобы ваш организм не перегревался, температура тела не должна превышать 38 °С.
   → Частота пульса должна быть меньше 140 ударов/мин.
   → Избегайте занятий спортом, при которых нельзя избежать толчков, прыжков или ударов.
   → Всегда слушайте ваше тело, занимайтесь только тогда, когда чувствуете себя полностью в порядке.
   → При любых проблемах во время занятий спортом прекратите заниматься и обратитесь к врачу.


   Запрещенные виды спорта

   Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов.

   ! Угроза прерывания беременности, аномалии строения матки являются противопоказанием для любой физической нагрузки!

   → Следует избегать занятий, чреватых толчками, ударами, падениями (сноуборд, катание на коньках и роликах, волейбол, футбол, карате, вольная борьба и др.).
   → Недопустим подъем тяжестей (штанга).
   → Противопоказаны занятия, при которых беременная может испытывать недостаток кислорода, например дайвинг.
   → Будущей маме запрещены любые чрезмерные нагрузки, поэтому ей не рекомендованы конный спорт и горные лыжи, тяжелая атлетика и борьба, прыжки в воду и баскетбол.
   → Лучше воздержаться от занятий на силовых тренажерах (особенно с большой нагрузкой), так как во время беременности под воздействием гормона релаксина происходит размягчение связок, силовые упражнения могут оказаться рискованными для ослабленных связок, и тогда будущая мама может получить травму.
   → Экстремальные виды спорта – скалолазание и рафтинг – также противопоказаны беременной женщине.


   Ходьба

   Это один из лучших видов спорта, причем не только во время беременности. При ходьбе вы тренируете и тонизируете все группы мышц. Лучше гулять на природе – в парке, в лесу.

   ! Избегайте многолюдных улиц и улиц с плотным автомобильным движением (выхлопные газы не полезны ни вам, ни ребенку).

   Природа – это чистый воздух, вы успокоитесь, у вас улучшится сон. Конечно, не стоит гулять до полного изнеможения. Лучше погулять несколько раз в течение одного дня (например, дойти пешком до работы и с работы), чем гулять подолгу один раз в день.
   В каком темпе, как далеко и как часто можно ходить пешком будущей маме.
   → Ваша спортивная ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная медленная прогулка. Для каждой женщины он свой. Правильный темп такой, при котором вы можете беседовать, произнести фразу не задыхаясь. При этом ваш пульс не должен превышать 140 ударов/мин. На последних 4 – 6 неделях беременности скорость желательно уменьшить.
   → Начните с 20 – 30-минутной ходьбы три раза в день. Постепенно увеличьте это время до 60 минут каждый день.
   Ходьбой можно заниматься всю беременность вплоть до родов. После родов вы также можете продолжать ходить, но теперь с коляской – конечно, после того, как ваш организм полностью восстановится, а это не меньше 6 недель или даже двух месяцев.
   → Всегда помните о том, что вы должны достаточно пить.
   → Не занимайтесь ходьбой в жаркую погоду.
   → Следите за своей осанкой. Смотрите вперед и по сторонам, а не вниз. Не забудьте об изменившемся центре тяжести.
   → Помните, ходьба – это хорошая и естественная профилактика запоров.
   Одним из условий правильной ходьбы является качественная обувь с ортопедическими стельками. Во время беременности под влиянием гормонов ослабляются суставы и связки, из-за чего увеличивается риск возникновения плоскостопия. К концу беременности часто отекают ступни и щиколотки, так что к этому времени вам придется приобрести обувь на полразмера больше. Ваша одежда для занятий должна быть удобной и лучше из несколько тонких слоев, чем один плотный. Не забудьте о качественном бюстгальтере с широкими бретельками.
   Даже если вам понравится ходьба и вы будете чувствовать себя полной силы и энергии, не переоценивайте себя. Марафонский бег не подходит для беременных.


   Езда на велосипеде

   В некоторых странах езду на велосипеде считают подходящей для беременных. В нашей стране взгляд на этот вид спорта не настолько однозначен. Во время велопрогулок вы не сможете избежать толчков, резких движений и поворотов. Поскольку у нас почти нигде нет хороших велосипедных дорожек и местности с ровным рельефом и хорошим покрытием, этот вид спорта считается неподходящим для беременных. Вам больше подойдет стационарный велосипед – велотренажер.
   Если до беременности вы не ездили на велосипеде регулярно, то сейчас и не стоит начинать. С 4-го месяца беременности у женщины меняется центр тяжести тела и начинаются проблемы с равновесием.
   Быстрые и далекие поездки на велосипеде подходят только тренированным будущим мамам.
   → Помните, ваш пульс не должен превышать 140 ударов/мин и у вас не должно быть проблем с дыханием. Если же вам его не хватает, то это значит, что ребенку тоже не хватает воздуха, т. е. кислорода.
   → Не забудьте о достаточном количестве жидкости – поскольку вы разогреваетесь и потеете, вам нужно много пить.

   ! При обезвоживании в организме повышается уровень гормона окситоцина, а это может вызвать схватки!

   → Необходимо, чтобы вы могли управлять велосипедом и с растущим животом, не отпускать руль и сидеть ровнее.
   → Важно помнить об удобной одежде и подходящей обуви.

   ! → В любом случае не стоит ездить на горном велосипеде, по местности с холмистым и неровным рельефом.

   → В III триместре беременности вам вообще следует отказаться от велопрогулок.


   Плавание и аквааэробика

   Это наиболее подходящие и чаще всего рекомендуемые виды физической нагрузки для беременных. Плавать можно от начала беременности до 38 недель.

   ! После этого срока плавание не рекомендуется, так как родовые пути уже открываются и готовятся к родам, и повышается риск занести инфекцию.

   Занятия плаванием и аквааэробикой очень полезны для будущих мам, но требуют некоторой осторожности и внимания. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, особенно при повышенном или лабильном артериальном давлении. Перед первым посещением бассейна поинтересуйтесь качеством воды. В бассейне должно быть заключение санинспектора о том, что вода пригодна для плавания беременных.
   В естественных водоемах вам лучше не купаться, кроме как в море, потому что соленая вода и высокий уровень обмена позволяют соблюдать гигиенические условия.
   Занятия в воде улучшают циркуляцию крови во всем организме, в том числе в брюшной полости и нижних конечностях (профилактика варикозного расширения вен), укрепляют мышцы спины, живота, малого таза и тазового дна, что особенно важно для беременной. Вода несет в себе и функцию релаксации: помогает снять накопившуюся физическую усталость и эмоциональное напряжение, улучшает настроение, нормализует сон. После занятий в воде значительно уменьшаются отеки рук и ног. Техника дыхания, используемая при плавании, помогает женщине подготовиться к дыханию в родах. Также регулярные занятия дают еще одно преимущество – более быстрое восстановление после родов.
   Лучше всего, если вы будете посещать курсы плавания или аквааэробики для беременных. Как правило, это групповые занятия длительностью около 45 минут. Цель аквааэробики для беременных – не улучшение физической формы, а ее поддержание на хорошем уровне. Вам обеспечат воду хорошего качества и подходящей температуры – около 27 °С. Опытный тренер будет давать упражнения для тех частей тела, на которые во время беременности идет особенно сильная нагрузка. Занятия обычно проходят в неглубоком бассейне, так что они идеально подходят для тех, кто плавает плохо.
   Если у вас есть боли в области лобка или крестца, то плавайте не брассом, а на спине. Если вы опасаетесь инфекций, то можете перед тем, как пойти в бассейн, ввести во влагалище тампон, пропитанный 30 %-ной борной кислотой.


   Тренажерный зал

   В тренажерный зал стоит ходить только тем женщинам, которые и до беременности регулярно его посещали. Но даже те, которые там чувствовали себя как дома, должны помнить, что теперь они тренируются только для того, чтобы поддерживать себя в форме, поэтому нагрузка и интенсивность занятий должны быть меньше.

   ! Ни в коем случае во время беременности нельзя:
   • заниматься бодибилдингом или выполнять упражнения для похудения;
   • делать приседания или выпады и напрягать брюшные мышцы.

   Лучше всего в вашем положении заниматься сидя. Если вы чувствуете, что не можете обойтись без тренажерного зала, то посоветуйтесь со своим гинекологом, который следит за вашим состоянием и, исходя из него, может запретить или разрешить вам заниматься. Если вы все-таки решите ходить в тренажерный зал, то занимайтесь под наблюдением опытного тренера.


   Йога

   Беременность – это время, когда даже женщины, жившие до этого в лихорадочном темпе, успокаиваются и находят время для размышлений и мысленных разговоров со своим ребенком.
   Йога – это прекрасный способ правильно подготовиться к родам, пройти беременность без проблем и с хорошим настроением. Комплекс упражнений на основе йоги, специально разработанный для будущих мам, направлен на помощь женщине с первых дней беременности.
   С помощью специальных упражнений женщина сможет избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза. Регулярные занятия йогой уменьшают риск образования растяжек.
   Особенно полезна йога беременным женщинам, которые страдают отеками ног, варикозным расширением вен, онемением конечностей. Чтобы предотвратить подобные осложнения, важно начинать заниматься йогой с I триместра беременности.
   Некоторые позы (асаны) очень хорошо укрепляют стенки матки. В позах йоги нет резких движений, они улучшают кровоток и укрепляют мышцы таза, тренируют позвоночник. Расширяя внутренний объем матки, асаны обеспечивают правильное кровообращение, создают необходимое пространство для движения ребенка.
   Йога способствует достижению состояния умиротворения, спокойствия. Женщине становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, адекватно вести себя при родах.

   ! → Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Если вы раньше никогда не занимались йогой и у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
   → Беременная женщина, помимо общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

   В I триместре из-за гормональных изменений в вашем организме вы можете чувствовать себя уставшей и неуравновешенной. Йога поможет вам обрести утраченный покой. На последних месяцах беременности йога положительно воздействует на ваши внутренние органы, на которые в это время идет усиленная нагрузка. Доказано, что женщины, занимающиеся во время беременности йогой, лучше переносят боли при схватках. Это связано с тем, что позы йоги помогают сосредоточиться на потребностях тела. Глубокое дыхание в йоге обеспечивает матери и ребенку достаточный приток кислорода и может быть очень полезным при кесаревом сечении, если женщина при этом находится в сознании. Помощь йоги будет неоценима после родов. Йогическое дыхание и внутренняя сила помогут вам лучше справиться с первыми бессонными ночами и плачем младенца, проблемами при кормлении и изменениями в привычном укладе жизни.
   Если вы хотите заниматься йогой, то можете посещать курсы йоги для беременных или купить подходящую книгу и заниматься самостоятельно.
   На курсах вы встретитесь с будущими мамами, которые раньше занимались йогой и сейчас вполне приспособились к своему состоянию, и с женщинами, которые никогда не занимались йогой. К этому их привело желание найти покой и внутреннее равновесие и узнать все, что происходит с малышом. Если вы никогда не занимались йогой, то можете начать прямо сейчас, и неважно, что у вас нет опыта.
   Если вы уже давно занимаетесь йогой, то ваши обычные упражнения придется приспособить к новому состоянию, потому что между обычной йогой и йогой для беременных существует разница.
   Основные правила йоги для беременных.
   → После 4-го месяца беременности не принимайте те позы, в которых вам приходится долго лежать на спине.
   → Избегайте поз, в которых надо вставать на голову (например, «свечка»). В этих позициях идет нагрузка на кровообращение, сердце и легкие. К тому же могут усилиться боли в спине или тошнота.
   → Не делайте упражнений, в которых напрягается брюшной пресс.
   → Занимайтесь только тогда, когда вам этого хочется. Найдите идеальную продолжительность занятий и придерживайтесь ее.

   Для упражнений используйте мат или одеяло, это будет удобнее. Для фазы релаксации пригодится маленькая подушка и покрывало. Одежда должна быть легкой и свободной, чтобы вас ничего не стесняло и вы могли бы спокойно расслабиться и сосредоточиться. Помните о режиме питья.


   Пилатес

   Пилатес, как и йога, основан на гармонии тела и мысли, однако упражнения в нем больше похожи на обычную гимнастику.
   Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Кроме того, он оказывает положительное влияние на развитие ребенка.
   Активным будущим мамам очень трудно отказаться от спорта и привычной подвижности. А безопасным и универсальным пилатесом можно заниматься на любом сроке, конечно, если нет особых медицинских противопоказаний.
   Он развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение.
   Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правильная осанка обеспечивает будущему малышу необходимое жизненное пространство.
   Одна из основных ваших забот во время беременности – сохранение равновесия. С увеличением срока беременности это чувство ослабляется, так как уменьшается уровень тестостерона, который отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу Пилатеса повышают содержание тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием.
   При выполнении упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области.
   Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится вам при родах. Кроме того, эта система упражнений является уникальной антистрессовой программой.
   Каждое упражнение можно приспособить к актуальным проблемам будущей матери и к конкретному периоду беременности. Однако и пилатесом надо увлекаться в меру. При каких-либо проблемах с беременностью необходимо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.
   Пилатесом можно заниматься дома по книге или на курсах пилатеса для беременных, которые организуются в некоторых фитнес-центрах. Даже если вы занимались пилатесом до беременности, то, как и в случае с йогой, вы не должны делать те же самые упражнения. Здесь тоже существуют свои правила, которых вы должны придерживаться.
   → Все упражнения нужно делать медленно, аккуратно, без резких движений. Во время их выполнения концентрируйтесь на дыхании.
   → Если вы себя плохо чувствуете, воздержитесь от тренировки и посоветуйтесь со своим врачом.
   → Для того чтобы получить результат, вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю.



   Релаксация

   Релаксация – это полное расслабление тела и мыслей с помощью собственного сознания. Научиться правильной релаксации не очень просто, но если у вас это получится, то очень пригодится во время родов: вы сможете отдыхать и набираться сил между схватками.
   Скорее всего, сперва вам не удастся полностью расслабиться физически и психически. Это умение требует много времени, и поэтому желательно начинать тренироваться в самом начале беременности.
   Помимо всего прочего, релаксация поможет вам справиться с некоторыми проблемами во время беременности, например, с засыпанием. Преимущество у тех мам, которые раньше занимались йогой, так как релаксация и правильное дыхание с ней тесно связаны.

   Добрые советы
   Учиться релаксации надо в покое, включите приятную медленную музыку. В магазинах можно найти много дисков релаксационной музыки, в том числе и специальной музыки для беременных.
   Выберите такую минутку, в которую вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и все остальное, что может вас отвлечь.
   Вам не должно быть холодно. Можно накрыться легким покрывалом.

   Для начала научитесь принимать правильную позу для релаксации.
   → Если вам не сложно, лягте на спину. Под голову и грудь положите подушку, а под колени, например, свернутое полотенце (рис. 74). Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх и закройте глаза.

   Рис. 74
   Релаксационное положение лежа на спине

   → Если вам не удобно лежать на спине, то лягте на левый бок. Левую руку положите под голову (рис. 75, а) или за спину (рис. 75, б), правая рука пусть свободно лежит перед телом. Левую ногу немного согните в колене, правую согните сильнее и коленом обопритесь перед туловищем, закройте глаза и слушайте свое дыхание.

   Рис. 75
   Релаксационное положение лежа на боку: а – рука под головой; б – рука за спиной

   → Можно релаксировать сидя в удобном кресле, опираясь ногами, например, о гимнастический мяч, а руки положить на колени или на подлокотники. Голова должна лежать на спинке кресла.
   Учимся правильной релаксации.
   → Займите правильное и удобное для вас положение для релаксации.
   → Три раза глубоко вдохните носом и выдохните через полуоткрытый рот.
   → Сосредоточьтесь на своем теле. Понемногу мысленно называйте отдельные части своего тела и представляйте себе их. Начните с правой руки, осознайте каждый ее палец от большого до мизинца, ладонь, кисть, локоть, предплечье и плечо. Между отдельными частями тела делайте небольшую паузу. Затем скажите себе: «Моя рука расслаблена, она лежит спокойно, ей приятно и тепло».
   Затем продолжайте и расслабляйте правую ногу. Начните опять с большого пальца, затем все пальцы до мизинца, осознайте стопу, щиколотку, икру, голень, колено, бедро, всю ногу до ягодицы. Нога расслаблена, ей тепло и приятно.
   Затем левую руку... левую ногу... Мысленно пройдитесь по позвоночнику от копчика через крестцовую кость, поясничный отдел, грудной отдел до шеи, осознайте все мышцы спины, лопатки, затем живот, грудь, осознайте правильный вдох и выдох и движение груди...
   Осознайте голову, кожу под волосистой частью, лоб, брови, веки, лицо, нос, рот и подбородок. Все ваше тело расслаблено, по нему проходит приятное тепло, только лоб словно гладит легкий ветерок. В эту минуту ваше тело стало полностью расслабленным, легким.
   → Может случиться так, что во время релаксации вы уснете, и в этом ничего страшного. Если нет, то вы можете мысленно отделиться от тела и представлять что-нибудь красивое. Например, что вы лежите на пляже, на теплом песке, над головой у вас синее небо и солнышко, которое ласкает вас своими лучами и приятно греет. У ваших ног шумит море, и волны слегка гладят ваши ступни... Вы можете представлять своего младенца, какие у него будут волосики, глаза, носик, какой он будет красивый и нежный, как от него будет приятно пахнуть... Можно представлять все то, о чем вы мечтаете.
   → Когда вы почувствуете, что хорошо отдохнули, возвращайтесь к расслабленному телу. Понемногу называйте все его части. Начните опять с пальцев правой руки, осознайте палец за пальцем и слегка ими пошевелите, осознайте ладонь, запястье, локоть, предплечье, плечо... Продолжайте в том же порядке, как и в начале -правая рука, правая нога, левая рука, левая нога, позвоночник, спина, живот, шея и голова.
   → Затем повернитесь на спину, потянитесь, как вы потягиваетесь утром в постели, зевните, погладьте свой животик и мысленно улыбнитесь ребенку, скажите, что вы его любите.
   → Сложите ладони и потрите их так, чтобы они стали теплыми, теплые ладони положите на лицо и глаза и возьмите это тепло из ладоней. Затем, не отводя рук от лица, откройте глаза, посмотрите в темноту и уберите руки. Релаксация окончена.

   Сначала вам будет довольно сложно расслабить тело, но потом, когда вы научитесь, сможете расслабляться за минуту. Это вам очень пригодится во время родов, когда схватки будут идти каждые пять минут. Вы будете чувствовать усталость, вам захочется спать, но боль не даст уснуть. Короткая релаксация поможет вам отдохнуть и набраться сил для следующих схваток.