Людмила Светлова
Дышим правильно – худеем эффективно! Бодифлекс для всех

Предисловие. Методика для нас

Похудеть – это судьба

   Могла ли я когда-нибудь вообразить, что в середине жизни стану инструктором по аэробике?
   До 38 лет я была такой же утомленной повседневными заботами женщиной, как и многие. После рождения второго ребенка я носила 52-й размер одежды. От меня не требовалось особой подвижности на работе. Я пробовала худеть сотней способов, которые, думаю, не стоит и перечислять – они наверняка вам известны. И мы с вами прекрасно понимаем: то, что предлагают сегодня телемагазины и Интернет, или не работает вовсе, или помогает сбросить пару килограммов лишь на время, чтобы потом еще больше поправиться.
   Одна из моих подруг, которой похудение и так было ни к чему, купила по случаю книгу, описывающую дыхательные упражнения и соответствующие им позы. Она была в восторге и уже через неделю живописала мне сказочный эффект от несложных занятий, которые, по ее словам, отнимали не больше четверти часа в день. Все это выглядело полной фантастикой. Упражнения, как мне казалось, были скорее предназначены для людей со стабильным весом. Самое большее, что они могли, – это поддержать общий тонус организма. Тогда я была полностью в этом уверена. Но я решила попробовать.
   Так я впервые взяла в руки книгу с описанием бодифлекса. Теперь мне ясно, что судьба все решила заранее и я шла к этому через ошибки всей жизни.

   Я пробовала худеть множеством способов, которые, думаю, не нужно перечислять, – они наверняка вам известны. И мы с вами хорошо знаем: то, что предлагают сегодня телемагазины и Интернет, или не работает совсем, или помогает сбросить пару килограммов лишь на время, чтобы потом еще больше поправиться.

На вашем месте я уже была

   Прошло три месяца – и я не узнала себя. Занимаясь по программе «Бодифлекс», я похудела на десять размеров: с одежды 52-го, в лучшем случае 50-го размера я перешла на юбки, брюки и даже джинсы 44-го! Ну мог ли кто-то всего за пару месяцев до этого вообразить меня в джинсах? И я уже стала присматривать себе одежду «на похудение» – 42-го размера.
   Я уверена, что, прочитав предыдущий абзац, вы скептически улыбнулись. На вашем месте я бы отнеслась к подобным заверениям точно так же. И знаете, я уже была на вашем месте. Но есть причина, которая, думаю, изменит ваше мнение о моих словах, поможет вам поверить мне. Причина самая прозаичная: я же не предлагаю вам ничего купить, верно? Напротив, я не советую приобретать никаких новшеств, связанных с «чудесным похудением». С этого момента они вам больше не нужны.

   Уверена, что, читая эти строки, вы скептически улыбаетесь. На вашем месте я бы отнеслась к подобным утверждениям точно так же. И я уже была на вашем месте. Побудьте и вы на моем – вам понравится быть стройной!

Мусорная корзина для «похудения на скорую руку»

   В постперестроечное время мы привыкли, что на нас обрушивается вал предложений, которые «изменят нашу жизнь». Нас соблазняют многочисленными тренажерами для брюшного пресса и «чудодейственными» электронными аппаратами, с помощью которых мы в самые короткие сроки якобы избавимся от надоевшего жира, нарастим рельефные мышцы в области талии и даже приобретем свинцовый загар и жемчужную улыбку. По крайней мере так можно подумать, разглядывая спортивных американок на рекламе этих новинок. Я уверена, что, глядя на них, многих из вас посещали такие мысли: «А ведь ни одна из этих девушек, пожалуй, никогда не рожала. Да и могут ли у них быть проблемы с лишним весом?»
   Для нас эти методы «похудения на скорую руку» были в новинку, поэтому мы охотно верили, что вот именно эта добавка к пище или именно этот новейший тренажер решит наши проблемы с фигурой раз и навсегда. Но этого не происходило.
   Вал подобной рекламы, рассчитанной на человеческую доверчивость, уже давно захлестнул жителей Западной Европы и США. К тому времени, когда мы еще хватались за каждое обещание избавить нас от лишних килограммов без изнурительных диет, они уже обожглись на этом поприще. Почти не осталось тех, кто по-прежнему верил в чудо и ждал, что вот-вот появится нечто по-настоящему действенное.
   Но чудо произошло! Оно заключалось не в дорогостоящих препаратах или громоздких спортивных машинах, вовсе нет. Оно не требовало заказать что-то по почте со скидкой, оно вообще не требовало что-то покупать. По-настоящему действенный метод борьбы с жиром оказался доступен даже тем людям, которые не обладают железной волей и выдержкой, необходимыми для диет и занятий спортом.

   По-настоящему эффективный метод здорового сжигания жира теперь доступен даже людям, не обладающим железной волей и выдержкой, которые нужны для диет и занятий спортом. Он называется бодифлекс.

Чудесные свойства кислорода

   Сегодня бодифлекс помогает поддерживать форму самым разным людям. Многие из них постоянно на виду – писатели и ученые с мировыми именами, бывшие спортивные чемпионы и действующие тренеры, известнейшие банкиры и бизнесмены, манекенщицы, бывшие Мисс Америка и Мисс Вселенная и т. д. Лечебные упражнения бодифлекса весьма популярны в медицине, и видеозаписи с ними уже не первый год используются в клиниках Западной Европы и Соединенных Штатов, Канады и Южной Америки, Австралии и Венесуэлы. Бодифлекс способен избавить вас от последствий кислородного фиброза, он облегчает жизнь астматикам и даже помогает в лечении аллергии. Об этих неожиданных эффектах программы написан не один десяток книг и статей в известных медицинских журналах.
   Сам метод удивительно прост. Достаточно научиться особому аэробному дыханию и освоить специальные позы, которые необходимы, чтобы наполнить и «омыть» кислородом клетки нашего организма. Как говорила Грир Чайлдерс (Greer Childers), одна из основательниц этой уникальной программы, молодыми и красивыми нас делает именно кислород. А вот его отсутствие может быть очень опасным. Ведь известно, что недостаток кислорода в тканях человеческого тела и есть основная причина появления злокачественных опухолей (об этом я расскажу отдельно).

   Бодифлекс – это аэробное дыхание в сочетании со специальными позами, которые нужны, чтобы наполнить и «омыть» кислородом клетки организма.

Начало нашего общего пути

   Дыхательные упражнения изменили не только мое тело, но и мой характер. Раньше я ни за что бы не решилась выйти из привычной, надоевшей колеи и попробовать себя в новой роли. Но произошедшие со мной перемены буквально опьянили меня. Я обрела уверенность в себе. Мне стало казаться, что я теперь не просто стройная и привлекательная женщина – я поняла, что смогу достичь любой цели, которую поставлю. Мой лишний вес был моим балластом в жизни, он не давал мне реализовать себя. Осознав это, я решилась изменить не только свою судьбу, но и судьбы других женщин, которым не дает вздохнуть этот ненужный груз.
   На дворе стояли 1990-е годы, старое рушилось, и на смену ему должно было прийти новое. Я начинала преподавать бодифлекс в небольшом спортивном зале (скорее просто в комнате с матами на полу) для двух женщин моего возраста – обеих звали Татьянами. Скромное начало, но я его никогда не забуду. Я взялась за моих Татьян со всем рвением человека, сбросившего балласт усталости прожитых лет. Мы проводили вместе около часа каждый день. Большую часть этого времени я рассказывала двум Татьянам о дыхательных упражнениях и необходимых растягивающих, изометрических и изотонических позах (к этому времени я основательно изучила этот вопрос). Еще я пыталась убедить их, что действительно совсем недавно сама была весьма полной дамой.
   Чудеса начали происходить уже через неделю. Две солидные женщины среднего возраста, глядя в зеркало, подпрыгивали и пищали, как школьницы. А через месяц, когда к моим Татьянам в магазинах и общественном транспорте стали обращаться не иначе как «девушка», у меня стало в несколько раз больше клиентов. Ведь известно, что человек, который нашел действенный метод, сразу расскажет об этом другим.

   Мой лишний вес был моим балластом. Осознав это, я приняла решение изменить не только свою судьбу, но и судьбы других женщин, которым не дает вздохнуть этот ненужный груз.

Это ваш выбор

   Сегодня я управляю небольшим процветающим фитнес-центром. За время работы я видела сотни людей, которые худели на 15, 20 и даже 35 сантиметров в талии и бедрах. И это всего за неделю неутомительных занятий бодифлексом. При этом они продолжали есть свои любимые блюда и тратили на упражнения от 15 минут до получаса. А первое, что я слышала от каждого из этих клиентов в начале нашего знакомства, – это одни и те же сомнения. Это были слова о том, что рекомендации, которые дают используемым в моем центре методам похудения и оздоровления, совершенно неправдоподобны. Заверения, что передо мной человек, который никогда в жизни не занимался спортом. Наконец, уверенные речи о том, что нельзя быть легкой и стройной после третьей (первой, второй, четвертой) беременности. (Слышали бы это мои дети! Ведь младшую дочь я выносила, продолжая рассказывать людям о бодифлексе!)
   Что ж, у вас есть выбор. Если вы действительно хотите похудеть, то можете истощать себя диетой и требующими времени и выносливости спортивными упражнениями – это, конечно, поможет. Но стоит утратить мотивацию и на время прекратить изнурять себя, как килограммы вернутся.
   Или вы можете попробовать изменить свою жизнь прямо сейчас. От вас потребуется всего 15 минут занятий каждый день, а ведь в сутках их 1440!
   И просто знайте: работая над этой книгой, я не преследовала корыстных целей. Я всего лишь стремилась помочь вам стать стройными.

Глава 1. Сомнения и надежды

Пусть здоровых и стройных будет больше!

   Посвятить 15 минут в день дыхательным упражнениям несложно. На это хватит воли даже у человека, который никогда в жизни не изнурял себя диетами или спортом. Но, чтобы заниматься аэробным дыханием каждый день, нужно чем-то эту волю подстегивать. Нужна мотивация. У меня она была.
   Когда я завоюю чуть больше вашего доверия, мы еще вернемся к вопросу мотивации. А сейчас я расскажу о том, что подвигло меня посвятить жизнь бодифлексу. Уверена, что во многом наши судьбы совпадают. Что ж, пусть мой опыт поможет вам найти в вашей нынешней жизни те неприятные моменты, изменив которые вы кардинально перемените свой мир. Я искренне надеюсь, что бодифлекс поможет вам в этом, станет вашим рычагом.
   Еще я хочу, чтобы вы доверились мне хотя бы на время. Ведь я действительно не получу от вашего похудения никаких дивидендов. Я просто буду радоваться, что благодаря моим словам на земле стало больше здоровых и стройных людей.

   Пусть мой опыт поможет вам найти в нынешней жизни те неприятные моменты, изменив которые вы полностью перемените свой мир. Я надеюсь, что бодифлекс поможет вам в этом.

Работа, муж и работа мужа

   То, к чему я пришла, «земную жизнь пройдя до половины», меня не радовало. Как и многих на моем месте. Я была домохозяйкой – это значит, что я просто состояла при муже и детях кухаркой, уборщицей и прачкой. Половину моего дня занимала довольно унылая работа в государственном учреждении. Она давно превратилась в рутину и вросла в мою жизнь. Это действовало на меня угнетающе.
   Все остальное время нужно было посвящать хозяйству. Муж постоянно пропадал на работе и в домашней жизни почти не участвовал. Он заведовал отделением довольно крупного банка, поэтому звонок с работы нередко призывал его под финансовые знамена державы, иногда даже в выходные. Фактически никаким начальником он не был. Он был просто кассиром, который отвечает еще и за других кассиров. И вдобавок ко всему его кассиры по большей части были молоденькими барышнями, вчерашними студентками экономических факультетов.
   В этой сумбурной и пустой части своей жизни больше всего я ненавидела именно их, подопечных моего мужа. Несложно догадаться, что я испытывала, когда посреди воскресного ужина он срывался с места по звонку с работы. При этом он поспешно объяснял, что очередная Марина, Катя или Света не может поставить помещение на сигнализацию или у нее не сходится выручка и т. д. Да я буквально на стену лезла от ревности! Ведь часто на такой ужин уходили остатки моей жизненной силы и надежд, что все изменится к лучшему. И от усталости мне все становилось безразлично.

   Я была домохозяйкой, то есть просто состояла при муже и детях кухаркой, уборщицей и прачкой. И я буквально на стену лезла от ревности, когда супруг срывался с места по звонку к очередной Марине, Кате или Свете…

Дети и деньги

Мой младший ребенок уже пошел в школу, но я по-прежнему старалась уделять детям как можно больше внимания, отдать им себя – такую, какой я была в душе. Мне так хотелось ощутить, что я нужна им, что я небезнадежна, что все мои труды – эти давящие на меня горы стирки и грязной посуды – не напрасны. Но и этого мне не удавалось. Для детей я скорее была источником денег и беззаботной жизни. Они не видели во мне друга. Поэтому все попытки с моей стороны открыть им душу и поделиться теплом были для них обузой, а все мои слова – утомительной болтовней, которую приходится выслушивать, чтобы получить на карманные расходы.

Мне так хотелось почувствовать, что я нужна моим детям, что я небезнадежна, что я не напрасно «несу» на себе горы домашней работы. Но мои попытки поделиться с детьми теплом были для них лишь утомительной болтовней, которую нужно выслушивать, чтобы получить на карманные расходы.

Борьба с силами зла

   Итак, в моей ситуации жить для других больше не получалось. А жить для себя… Признаться, мне тогда и видеть себя было противно. До определенного момента я еще пыталась убедить себя, что просто плохо отражаюсь в зеркалах и отношусь к нефотогеничным людям (знакомый мужа, фотокорреспондент мелкой газеты, делил людей на фотогеничных и нефотогеничных – и когда-то он относил меня к первым).
   Но настало время, когда я поняла: я уже давно ненавижу себя. А ненавидеть себя – значит ненавидеть и всех окружающих. Я так и делала. Детей, мужа и коллег по работе я мысленно обвиняла в своей постоянной усталости. В этой ужасной сонной беспросветности. И в том, что она оседает на мне в виде килограммов жира. Мой вес был сконцентрированным, окутавшим меня слоем всего плохого, что есть в жизни. Когда я становилась на весы, вместе со мной становились многолетние стрессы и все то, что делало меня несчастной.
   На борьбу с этими силами зла уходили остатки моей энергии и упорства. Занятия гимнастикой были абсолютно безрезультатны и давались мне очень тяжело. Чуть лучше обстояло дело с утренними пробежками. Я чувствовала, что это небесполезное занятие – бег успокаивал нервы и помогал примириться с серой действительностью. Кроме того, пробежав утром несколько кругов по мокрому от дождя или белому от инея городскому парку (благо он был рядом с домом), я ощущала себя сделавшей за день что-то важное. Однако только этим полезный эффект бега и ограничивался.

   Мой вес был слоем всего плохого, что есть в жизни. Когда я становилась на весы, вместе со мной становились постоянные стрессы и все то, что делало меня несчастной.

Отступать некуда

Но сдаться для меня означало умереть. Именно так, ведь часто мне казалось, что самый простой и действенный способ покончить со всеми моими мучениями – уйти из жизни. Я была в отчаянии. И месяцами меня поддерживала мысль о том, что жизни, пожалуй, еще стоит дать второй шанс. Ведь, если я приняла решение покончить со всеми страданиями одним ударом, значит, терять мне уже нечего. А поэтому можно остаться еще на какое-то время и посмотреть, что из этого выйдет. И стоит попробовать все, что обещает мне хоть призрачную надежду.

Казалось, что самый простой и действенный способ покончить со всеми мучениями – уйти из жизни. Месяцами меня поддерживала мысль о том, что терять уже нечего, поэтому нужно попробовать все, что обещает хоть какую-то надежду.

Цель – убрать жир, а не нарастить мышцы

   Уже долгое время я занималась нездоровым коллекционированием. Коллекционированием, потому что у меня появлялись все новые и новые приспособления для тренировки всех возможных групп мышц женского и мужского тела. Нездоровым, потому что толку от этих вещей не было – они лишь захламляли дом. Но я продолжала упорствовать и приобрела даже комплект чугунных гирь и гантелей. Каждая новая покупка должна была выполнять определенную функцию. Например, от приседаний с гантелями я ожидала, что они сделают сильными мышцы моих ног и сожгут наросший на них слой жира. Мне всегда хотелось иметь красивые и стройные ноги. На деле получилось совсем иначе. От занятий с тяжестями я только нарастила мышечную массу и стала обладательницей не «пухлых ляжек», как раньше, а мощных, чем-то напоминающих мужские ног с мускулатурой под прежним жиром. Тот же эффект давали интенсивные занятия на всевозможных тренажерах. Нарастить мышцы – да, убрать жир – нет.
   Действительно, через полгода подобных истязаний я стала намного сильнее. Но и объемнее.

   От занятий с гантелями я лишь нарастила мышечную массу и стала обладательницей не «пухлых ляжек», как раньше, а мощных ног с мускулатурой под тем же жиром.

Апатия убивает

   Впав в состояние унылого безразличия, я бросила все занятия. И стала чуть ли не горстями пить таблетки для похудения, заедая их шоколадом и мороженым. Вскоре у меня обнаружилась сильнейшая аллергия на один из их компонентов.
   Пожалуй, так и должно было случиться.
   Гораздо позже, когда я по роду деятельности в собственном фитнес-центре познакомилась и стала тесно сотрудничать с множеством медиков (а вскоре и сама стала одним из них), я узнала, что мои судорожные попытки изменить себя могли навредить моему здоровью даже больше, чем можно это представить. И прежде всего под угрозой было мое сердце. Я просто должна была его «посадить», надорвать, изувечить. Для этого достаточно было неправильно дышать во время упражнений, что я и делала. И только теперь я понимаю, как важно было обратить пристальное внимание именно на поступление в организм кислорода.
   Итак, в одночасье бросив все упражнения, я нанесла своему сердцу сокрушительный удар. Пожалуй, то, что произошло дальше, меня в некотором роде спасло. Если можно это сказать об ужасном аллергическом приступе, который я пережила однажды после приема очередной горсти диетических таблеток. Любопытно, что ни до, ни после этого ничего подобного, никаких аллергических реакций (даже элементарной «крапивницы», красной сыпи) я за собой не замечала. Но и этого я второй раз бы не пережила. Рассказывать не о чем – помню лишь темный ужас, в котором я провела несколько дней. Муж говорит, что в больницу он доставил меня на своей машине в состоянии, близком к коме.

   Мои попытки изменить себя могли навредить моему здоровью даже больше, чем можно представить. Достаточно было неправильно дышать во время занятий, чтобы «посадить» сердце. К сожалению, даже специалист по фитнесу уделил вопросу дыхания до смешного мало внимания.

Женский кружок и полезные свойства бесформенной одежды

   За время пребывания в больнице я сдружилась с женщиной своего возраста, посещавшей нечто вроде «общества анонимных алкоголиков» – женский кружок для желающих похудеть. Ее звали Алина. Она так красочно описывала, как женщины делятся друг с другом своими проблемами и дают полезные советы в атмосфере взаимного понимания и одной объединяющей всех цели! В реальности все оказалось иначе.
   Когда я выписалась из больницы и пришла с новой подругой в этот сказочный кружок, я оказалась там самой полной. Не просто немножко полнее других, а чем-то вроде аквариума среди рюмок. Больше я на это собрание никогда не рожавших девочек, страдающих разве что от девичьего жирка и недостатка мужского внимания, не ходила (думаю, что лишней там выглядела и Алина). Но неприятных ощущений мне хватило надолго. Я и сейчас помню, как сидела среди них в огромной, скрывающей истинные габариты хозяйки бесформенной юбке. Возможно, эти болезненные ощущения были связаны со «свежестью» восприятия мира после унылых голубых больничных стен, окружавших меня так долго. Стен, в которых я ничуть не похудела, а даже напротив.
   Кстати, я всегда хотела поблагодарить того неизвестного гения мира женской одежды, который первым стал шить маскировочную бесформенную одежду, скрывающую все недостатки фигуры. Он помог тысячам женщин идти по жизни с достоинством, сохраняя тайну своих истинных габаритов в складках этой одежды. Спасибо тебе, мудрый портной! И слава богу, что твое изобретение мне больше не понадобится.

   Когда я пришла в кружок для желающих похудеть, я оказалась там самой полной. Не просто немножко полнее остальных, а чем-то вроде аквариума среди рюмок. Неприятных ощущений мне хватило надолго – я и сейчас помню, как сидела среди них в огромной, бесформенной юбке.

Усталость нарастает как снежный ком

   После неудавшегося опыта с диетическими таблетками я стала утомляться еще быстрее. Я уже не представляла, как это мне раньше удавалось, придя с работы, готовить ужин для моей детворы и мужа, а потом взгромождаться на тренажер или поднимать гантели. Можно сказать, что из человека со средней, а иногда и довольно высокой энергетикой я стала низкоэнергетичной личностью. Я проклинала все на свете – судьбу, близких, работу, дом, – но проклинала без прежнего жара, устало. Даже это меня утомляло.
   Я ложилась спать – и не высыпалась: утром я вставала еще более уставшей, чем была вечером. Я садилась обедать – и не наедалась. Более того, я чувствовала голод постоянно, кроме того времени, когда мой желудок был заполнен до отказа. Теперь я частенько объедалась, почти не осознавая, что я, собственно, ем. Большую часть свободного времени я проводила на диване перед телевизором, тогда как вокруг становилось все более грязно и пыльно. В какой-то момент дошло до того, что уборку и стирку взял на себя муж.
   Я «выросла» из всей своей одежды, как дрожжевое тесто из кадки. И это не пустое сравнение, я действительно имела с этой субстанцией слишком много общего. И еще я очень часто плакала. Пожалуй, никогда я не чувствовала себя хуже. Я была больной и несчастной, похожей на дирижабль женщиной, и мне казалось, что это теперь навсегда. Но я ошибалась. Какое счастье, что я ошибалась!

   Я ложилась спать – и не высыпалась. Я садилась обедать – и не наедалась. Более того, я хотела есть постоянно, кроме того времени, когда мой желудок был заполнен до отказа. Теперь я частенько объедалась, почти не думая, что я, собственно, ем. Я «выросла» из всей одежды, была больной и несчастной, похожей на дирижабль женщиной, и мне казалось, что это навсегда. Но я ошибалась. Какое счастье, что я ошибалась!

Диеты тоже убивают

   Все это время я поддерживала отношения с Алиной. Эта женщина оказалась близкой мне во многих взглядах и предпочтениях, но главное, что нас объединяло, – упорное нежелание мириться со своим плачевным внешним видом. Но оказалось, что Алина гораздо менее вынослива и здорова, чем я. Несмотря на все сложности моей жизни, я всегда была обычной женщиной, похожей на каждую из вас. Именно поэтому пример моей судьбы и всех тех перемен, которые произошли в ней с появлением бодифлекса, может иметь много общего почти с каждой и многим помочь. Алину же природа наградила астмой и всеми возможными видами аллергии на все, что шевелится, испускает пыльцу и обрастает шерстью. Ей были противопоказаны все те упражнения на тренажерах и с гантелями, которыми я так долго себя истязала.
   Поэтому она пошла другим путем: путем диет, который впоследствии завел ее в тот же тупик. Однако и выход из тупика Алина нашла первой.
   Она испробовала сотни диет. Тот самый «кружок юных пышек», в котором она явно была лишней, Алина посещала недолго и с единственной целью: узнать о новых для нее комплексах питания. А чтобы не чувствовать себя там одиноко, она привела в кружок меня (я уже говорила, чем это закончилось).
   Естественно, диеты не давали мгновенного или хоть сколько-нибудь быстрого результата. Алина меняла их все чаще. Она испортила свой желудок и собрала целую библиотеку литературы о методах достижения этого незавидного итога. Кстати, как она мне рассказывала, об одном и том же продукте у десяти разработчиков комплексов питания может быть десять различных мнений, подкрепленных ссылками на сотню разных врачей-диетологов и светил науки.

   Об одном и том же продукте у десяти разработчиков комплексов питания может быть десять разных мнений, подкрепленных ссылками на сотню разных врачей-диетологов и светил науки. В итоге библиотека книг о диетах часто рассказывает об одном: как «угробить» желудок.

Бегать и прыгать можно в любом возрасте

   Книга о бодифлексе первой попала в руки именно Алине. В то время она питалась только изюмом, черносливом и грецкими орехами, употребляя их по 50 граммов четыре раза в день. Эта на первый взгляд неутомительная и весьма калорийная диета давалась ей очень тяжело. Особенно после комплекса питания, который состоял из разнообразных каш в постепенно уменьшающейся дозировке. Алина выглядела скорее изможденной, чем похудевшей. На мой взгляд, все, что ей тогда было нужно, – это квалифицированное лечение. Но в любом случае она давала мне сто очков вперед по внешнему виду, так как я уже отчаялась что-то изменить.
   Моя упорная подруга изучила работу Грир Чайлдерс и ее соавторов и впервые в жизни посвятила часть своего времени упражнениям. Она была довольна уже тем, что у нее хватило духу за это взяться.
   В течение недели я наблюдала, как Алина становится бодрее и жизнерадостнее. У нее почти исчезли мешки под глазами, а изможденное лицо сменила довольно дружелюбная мордашка. Кроме того, она стала совсем иначе дышать – вместо шумного дыхания астматика, вырывавшегося из ее груди, я теперь слышала легкое посапывание почти здорового человека. Алина увлеченно рассказывала, какие упражнения и как она выполняет. Она утверждала, что теперь чувствует себя совсем иначе: будто стала на 20 лет моложе. Ей хотелось бегать и прыгать. Теперь я ее прекрасно понимаю, но тогда я не могла себе представить подобный эффект за столь короткий срок.

   Все, что было нужно моей подруге, – квалифицированное лечение. Но после того, как она занялась бодифлексом, у нее исчезли мешки под глазами, а изможденное лицо сменила довольно приятная мордашка.

Бодифлекс – ваша нить Ариадны

   Итак, когда я уже уверилась, что моя жизнь закончилась, что я так и останусь на дне этой темной ямы без света и воздуха, я получила книгу с описанием упражнений бодифлекса. И я не поверила в ней ни одному слову. Сначала я прочитала ее бегло, уделяя больше внимания описаниям самих упражнений. Затем изучила текст от корки до корки. И снова не поверила. Мне показалось, что все изображенные в книге действия и обстоятельства не из этого мира, что они могут относиться только к какой-то другой жизни, которая очень сильно отличается от нашей. И что аэробное дыхание может помочь лишь этим другим людям, которых я представляла себе наподобие эльфов из «Властелина колец» с их неземными проблемами. А вокруг меня все было так обыденно, серо и уныло, как никогда до того. Дети и муж – это ведь беспрерывная стирка, уборка и ежедневная вахта у кухонной плиты. А еще есть работа.
   Приходилось признать, что подобные комплексы рассчитаны, по сути, на людей с западным мышлением. На людей, имеющих стабильную психику, поскольку они живут в странах, которые не становятся с ног на голову дважды в день и где, засыпая, можно быть абсолютно уверенным, что утром найдешь вокруг себя то же государство. А у нас, как я уже говорила, продолжались 1990-е годы.
   Главный парадокс был в том, что именно благодаря этому контрасту я потянулась в «мир эльфов и гномов» всей измученной душой, всем большим и дряблым телом. Дело было уже не столько в предлагаемой книгой программе бодифлекса. Просто я наконец нашла ту ниточку, которая должна была привести меня в другую жизнь, полную интересных событий, ярких красок и новых лиц, среди которых я буду порхать как бабочка, снова ощущая себя легкой и бодрой шестнадцатилетней девочкой. Этот мир всегда был рядом: за стеной из жира, вдоль которой я передвигалась уже много лет, то бессильно молотя по ней кулаками, то отчаиваясь и опуская руки. Для меня, как и для многих, бодифлекс стал нитью Ариадны, которая вывела меня из этого страшного лабиринта.

   Я нашла ту ниточку, которая должна была привести меня в иную жизнь, полную интересных событий, ярких красок и новых лиц. Этот мир всегда был рядом: за стеной из жира, вдоль которой я перемещалась уже много лет, то бессильно молотя по ней кулаками, то отчаиваясь и опуская руки.

Сила воли и кислород

   Признаюсь: этот эффект «другого мира», обнаружившегося прямо внутри меня, оказался так силен, что поначалу я отдавала программе «Бодифлекс» гораздо больше времени и сил, чем, собственно, предусматривает эта программа. Я и сама от себя такого не ожидала. Ведь на первых порах мне казалось, что усталость и лень победят. Я была уверена, что не смогу отдавать аэробному дыханию и необходимым позам даже 15 минут в день. К этому времени я растеряла почти всю свою силу воли, и оставшейся могло не хватить.
   Однако после первых опытов оказалось, что сила воли на этом этапе почти не нужна. Я делаю это сомнительное на первый взгляд заявление с полным пониманием того, какой чушью оно вам может показаться.
   Дело в том, что перенасыщение организма кислородом дает множество удивительных эффектов. О тех из них, которые можно описать простыми словами, а не терминами научных медицинских книг, мы поговорим немного позже. Сейчас только скажу, что один из этих эффектов в первое время сыграет вам на руку больше остальных – это возникновение кислородного «голода». После того как вы несколько раз «накормите» свое тело огромными, невиданными для него порциями кислорода, оно само станет требовать еще. Так случилось со мной. И откуда-то чудесным образом у меня появилось и желание продолжать упражнения бодифлекса, и необходимая для этого бодрость тела и духа. Ниже я также расскажу о том, как положительно кислород влияет на наши измотанные нервы.

   Перенасыщение организма кислородом дает множество удивительных эффектов. Когда вы несколько раз «накормите» свое тело огромными, невиданными для него дозами кислорода, у вас найдутся и желание продолжать упражнения бодифлекса, и необходимая для этого энергия.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Подготовка. Работа с диафрагмой

Проникнитесь тем, чем вы собираетесь заняться

   Эта часть книги посвящена практическим действиям по программе «Бодифлекс». Она является абсолютно самостоятельной, и вы можете отложить ее чтение на то время, пока изучаете основной текст книги. Иначе говоря, если вам удобнее усваивать материал последовательно (сначала вступление и общие сведения вместе с моими советами, а затем уже – описание самих занятий), пролистывайте эти страницы.
   Такое неклассическое решение для книги – скомбинировать ее – я приняла потому, что привыкла подкреплять свои слова наглядным материалом. Однако я не хочу, чтобы вы думали, будто вам нужно выполнять упражнения немедленно, как только прочитаете их описание или увидите картинку. Напротив, я советую вам сначала ознакомиться со всеми составляющими бодифлекса. Не требуйте от себя выполнять задания комплекса в те дни, когда вы будете читать эту книгу (конечно, если у вас окажется много свободного времени, вы можете прочитать ее и за день, но так происходит очень редко). Упражнения программы «Бодифлекс» нужно сначала выучить, твердо запомнив их, и, конечно, прочувствовать. Простите за патетику, но я отдала все свои силы делу стройности и здоровья людей и знаю, что говорю. Глубокое аэробное дыхание дает гораздо больше результатов, если вы прониклись этой идеей и ощущаете ее внутри себя.

   Не бросайтесь делать упражнения сразу, как только прочитаете их описание или увидите картинку. Напротив, я советую вам сперва ознакомиться со всеми составляющими бодифлекса. Упражнения нужно сначала выучить, твердо запомнив их, и, конечно, прочувствовать. Глубокое аэробное дыхание дает больше результатов, если вы прониклись этой идеей и ощущаете ее внутри.

Дыхание грудное и брюшное

   Начнем с вопроса: что же вы знаете о глубоком дыхании? С одной стороны – уже достаточно много, чтобы догадываться, какую важную роль оно может сыграть в жизни. Когда же вы доберетесь до конца этой книги, будете знать гораздо больше.
   С другой стороны, пока мы не будем постоянно, не делая для этого специальных усилий, дышать глубоко и свободно, эти знания ничего нам не дадут. Однако они помогут осмыслить роль кислорода во всех жизненных процессах человека и решиться изменить свою жизнь с помощью аэробного дыхания и упражнений программы «Бодифлекс». Эта информация, которой я делюсь с десятками клиентов в неделю, а теперь и с вами, несомненна и очень важна.
   Для начала необходимо выяснить, какой тип дыхания предпочитает ваше тело. Из школьного курса биологии вам наверняка известно, что мужчины и женщины дышат по-разному. У женщины при дыхании задействована лишь пятая часть легких. Мы с вами… (Надо заметить, что эта книга полезна всем: программа «Бодифлекс» рассчитана на представителей обоих полов. Но я обращаюсь в основном к женщинам, потому что только так я могу высказываться достаточно откровенно. Простите мне эту слабость, если вы мужчина. Кроме того, и это естественно, женские проблемы понятны мне гораздо лучше.) Так вот: мы с вами используем грудной тип дыхания, то есть дышим лишь верхушками легких. Львиная доля их объема при таком дыхании остается невостребованной. Конечно, в этом не может быть ничего хорошего.
   Мужчинам в подавляющем большинстве присуще брюшное дыхание. Если у женщины при дыхании поднимается грудь, то у мужчин в этом процессе невольно участвует живот – их легкие работают и своей средней частью. Является ли такое положение дел следствием некой шовинистической ошибки эволюции, или оно обусловлено множеством разных нюансов, информацию о которых вы можете почерпнуть в специальных источниках, мы выяснять не станем. По сути, это никому не нужно. Ведь и женщины и мужчины дышат недостаточно глубоко, а брюшное дыхание мужчин на самом деле недостаточно брюшное. Поэтому перейдем к самой проблеме.

   Вам наверняка известно, что мужчины и женщины дышат по-разному. У женщины при дыхании задействована лишь пятая часть легких. У мужчин же в этом процессе невольно участвует живот. Однако и те и другие дышат недостаточно глубоко, а брюшное дыхание мужчин на самом деле недостаточно брюшное.

Сбросьте «Войну и мир» или для начала «Незнайку»

   Брюшное дыхание также называется диафрагменным. О роли диафрагмы в человеческом теле вы тоже должны были слышать. Она выглядит как большая мембрана толщиной с палец, которая делит наше туловище поперек немного выше желудка. Но эта мышца не только разделяет грудную клетку и органы брюшной полости. Когда вы делаете настоящий глубокий вдох, она «отодвигает» желудок и другие органы. Увы, у всех нас диафрагма находится в плачевном состоянии. Она постоянно сведена от нашего эмоционального напряжения, от не оставляющего нас чувства тревоги. Мы страдаем от внутренней скованности и зажатости, поэтому сжата и наша диафрагма.
   Первым этапом освоения аэробного дыхания будет работа с диафрагмой. Начать ее я советую со знаменитого упражнения с книгой. Оно очень простое (в бодифлексе вообще нет сколько-нибудь сложных элементов). Необходимо лечь на спину на любой жесткой ровной поверхности и положить книгу на живот чуть пониже солнечного сплетения. Пусть это будет не «Война и мир» или «Братья Карамазовы», а для начала что-нибудь полегче, например «Приключения Незнайки и его друзей». Пусть книжка напомнит вам о детстве – о том времени, когда вы еще не приобрели свой тяжелый жизненный опыт вместе с частью ненужного вам лишнего груза и только-только разучились «дышать животом», как обычно делают младенцы. В этой шутке есть изрядная доля правды. Очевидно одно: книжке лучше быть легкой.
   Вот вы легли и дышите как обычно. Теперь я хочу, чтобы вы глубоко вдохнули носом (с этого момента делайте так всегда) (рис. 1). Выдохните через рот. «Незнайка» остался на своем месте? Скорее всего, да. А ваша задача – научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе эта книга подпрыгивала и слетала на пол или то место, на котором вы лежите (рис. 2). Обратите внимание, не соскальзывала (на начальном этапе освоения бодифлекса это естественно – виноват живот), а именно слетала. Ваш живот должен подниматься значительно выше груди, и для этого вам придется преодолевать себя. Ни в коем случае не напрягайтесь. Не нужно пытаться сбросить книгу, напружинивая мышцы живота. Помните, что ваша задача – снять напряжение со сведенной диафрагмы, а это потребует от вас исключительно спокойствия.

Рис. 1. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: учимся глубоко дышать – делаем глубокий вдох

   Рис. 2. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: учимся глубоко дышать – резко выдыхаем

   Описание всех упражнений программы в сокращенном варианте вы найдете в конце книги. Когда вы перейдете непосредственно к практике, у вас будет куда заглянуть (пока же напоминаю, что мы только знакомимся с бодифлексом). И на данном этапе лучше всего будет попросту запомнить упражнения и позы.

   Это упражнение может показаться слишком простым, чтобы уделять его описанию столько внимания, однако оно того стоит. К тому же, против ожиданий, у многих не получается выполнить его с первого раза. Если брюшное дыхание далось вам сразу, значит, ваша диафрагма была в лучшем состоянии, чем можно было предположить. Если нет, то это упражнение для вас будет тем более полезно. А поэтому будьте настойчивы, но не перенапрягайтесь, иначе ваша диафрагма так и будет сведена. Также не следует забывать, что вы пытаетесь добиться не того, чтобы книжка упала, – это может вообще не произойти. Вы просто учитесь глубоко дышать.

Стройность изменит ваше сознание

   С появлением в моей жизни бодифлекса со мной стали происходить чудесные вещи, и, боясь упустить свое счастье, я принялась упрямо двигаться в направлении, указанном мне судьбой. Прежде всего мне были нужны знания, на которые можно было бы опереться. Я прочитала вагон и несколько тележек специальной литературы о кислороде в целом и об аэробике в частности. Еще я изучила две-три до отказа заполненные полки трудов по психологии. Вероятно, так я избавлялась от своего устоявшегося невроза, так мой разум постепенно осознавал, что он теперь живет в изменившейся оболочке. И менялся сам. А для подобных перемен некоторые люди прибегают к веками проверенному средству – к помощи книг. Если бы, например, я поглощала сладости в таких же количествах, как тогда книги, я стала бы еще полнее, чем была до бодифлекса.
   Но я «глотала» книги. Большую часть времени на работе (на моей должности это было возможно) и все время дома я не расставалась с какой-либо книгой из коллекции местной библиотеки или из букинистического магазина. Я готовила, глядя в книгу о свойствах кислорода, и мыла окна, не прекращая читать о правильном дыхании.
   И, надо признать, это шло мне на пользу. С моих глаз спала пелена прошлого, эта мутная пленка застилавшего их жира, и я смогла увидеть всю красоту окружающего меня мира. С привычных предметов будто сняли слой пыли и протерли их влажной тряпочкой – они засияли свежими и яркими красками. Все это случилось благодаря переменам внутри меня.

   Мой разум постепенно осознавал, что он теперь живет в новой оболочке. С привычных предметов будто сняли слой пыли и протерли их влажной тряпочкой – они засияли другими красками. Все это случилось благодаря переменам внутри меня.

Уберем жир, облепивший мозг!

   Так перерождается человек, когда сбрасывает ненужный груз, который отягощал его много лет. Вам кажется, что бесполезные килограммы находятся исключительно на вашей талии, животе, ягодицах и бедрах. На самом деле они не только там. Большая часть вашего лишнего веса оседает на вашем сознании. Поверьте мне, картина облепившего головной мозг толстого слоя жира недостоверна лишь с медицинской точки зрения (хотя надо заметить, что такие случаи все же встречаются). Но в действительности она очень верно передает то, что происходит в голове каждой утомленной обыденностью и рутиной женщины.
   От этого нельзя так просто отмахнуться, поэтому я предупреждаю вас заранее: когда вы похудеете на десять размеров, вам доведется столкнуться не только с необходимостью замены одежды принципиально новыми вещами фасона «для стройных». Заменить придется всю вашу жизнь. Говорю об этом отдельно и прямо сейчас. Потому что я уверена, что мой метод вам поможет. Он уже помог очень многим. И среди этих людей были, как им казалось, совершенно безнадежные личности. А ведь вы-то как раз к безнадежным не относитесь. Вы же читаете эту книгу. А это уже полдела.

   Предупреждаю вас заранее: когда вы похудеете, вам придется столкнуться не только с необходимостью замены одежды принципиально новыми вещами фасона «для стройных». Заменить надо будет всю вашу жизнь.

Вы имеете дело с профессионалом

   У меня действительно есть что сказать. И неспроста я так вдохновенно повествую о своей усиленной подготовке в первые дни занятий бодифлексом. В дальнейшем я стала читать литературу по этим вопросам систематически. Похудение, возвращение людям стройности и здоровья – это мой заработок, та сфера, в которой я уже ориентируюсь профессионально. Вам может показаться, что я самоучка и человек без должной квалификации. Поначалу так и было. В то время, чтобы начать собственное дело, требовались удача и смелость, доходящая до безрассудства. Диплом специалиста был необязателен, но для престижа его можно было купить в метро в любом крупном городе. При желании можно было купить даже «корочки» членкора Академии наук, но сути это не меняло.
   Но, повторюсь, так было, когда я начинала. С тех пор я получила медицинское образование как спортивный физиолог и в 45 лет окончила специальные курсы по психологии (где была самой старшей и самой стройной в группе). Думаю, факты моей профессиональной биографии убедят некоторых из вас отнестись к моим словам внимательнее. Если бы не эта мысль, я бы вовсе не упоминала о своей квалификации – не хочу, чтобы вы воспринимали меня как хладнокровного специалиста, безучастного к вашим проблемам. Напротив, я пошла на создание фитнес-центра и написание этой книги потому, что хочу спасти как можно больше людей. Спасти от себя самих.

   Не нужно воспринимать меня как хладнокровного специалиста, безучастного к вашим проблемам. Напротив, я пошла на создание фитнес-центра и написание этой книги потому, что хочу помочь вам.

Первый эффект от бодифлекса

   Итак, я стала заниматься аэробным дыханием, не доверяя этим упражнениям. Я была уверена, что это такой же обман, как и все мои «открытия» в прошлом: стройной они меня так и не сделали. По отношению к бодифлексу мой внутренний скепсис (противный голос, всю жизнь говоривший, мол, ничего не выйдет и все плохо) укрепился и разросся до небывалых размеров. Меня утешало по крайней мере то, что уж полнее бодифлексу меня не сделать. Ведь это была отнюдь не тяжелая атлетика, поэтому набрать мышечную массу мне не грозило. К слову, мне вообще казалось, что эта техника никак не отразится на состоянии моих мышц. На первый взгляд, она не требовала их активного участия. Однако вышло иначе.
   Оказалось, что в первые же дни аэробное дыхание в комплексе с необходимыми позами заметно повысило тонус моих мышц. Я ощутила прилив энергии – будто бодрость разлилась у меня под кожей и окутала мое тело. Первый эффект бодифлекса, который я могу назвать по-настоящему удивительным, я заметила на третий день. А именно: я стала с удовольствием выполнять работу по дому! Меня поймут те, кому приходится стирать одежду и постельное белье четырех человек. По словам детей, я даже стала лучше готовить.
   Мое отношение к этой программе из негативного перешло в удивленное, из удивленного – в заинтересованное, затем в радостное и, наконец, – в отношение фанатика к своему делу. Бодифлекс не только не отбирал мое время, он чудесным образом помогал мне управиться со своими проблемами как можно быстрее. За меньшее время я стала выполнять больше работы по хозяйству. При этом она гораздо меньше меня раздражала.
   Моя жизнь изменилась, я стала другой – все это привело к решению, которое давно было где-то на задворках моего сознания, но никак не всплывало наружу. Впрочем, раньше я бы просто испугалась. Но теперь – переворачивать жизнь, так переворачивать! Я решила уйти с работы, на которой много лет дышала бумажной пылью. И я до сих пор горжусь этим решением. Потому что, останься я внутри прежнего круга знакомств, среди людей и вещей, которые помнят, какой я была, действительно измениться у меня бы не вышло. Я бы не почувствовала себя новым человеком и не отбросила слезшую с меня чешую. Я бы продолжала в нее рядиться, подобно безумному питону.

   К моему огромному удивлению, я стала с удовольствием делать работу по дому! Я ощутила прилив энергии – будто бодрость разлилась у меня под кожей и окутала мое тело. Причина в том, что в первые же дни аэробное дыхание заметно повысило тонус моих мышц.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Основная ступень. Глубокое аэробное дыхание

Удовольствие, а не фанатизм

   Проработав упражнение «Сбросить „Незнайку“», вы можете уверенно приступать к освоению основных этапов комплекса «Бодифлекс». Если упражнение не дается так быстро, как можно было ожидать, либо вы хотите освоить его в полной мере, чтобы быть в себе абсолютно уверенными, выполняйте его параллельно с основными занятиями – это не повредит. Стремление к доскональности и безупречности исполнения – это как раз то качество, которое может одновременно помочь вам в освоении предлагаемой техники и помешать получать удовольствие от того, что вы делаете. Последнее тоже немаловажно.
   Поэтому я, с одной стороны, призываю относиться к аэробному дыханию и необходимым позам фанатично и преданно, а с другой – не перебарщивать с этим фанатизмом. Если вы поняли, что я имею в виду, и можете определить в себе точку равновесия между старательным следованием программе и получением максимума удовольствия от нее, то держитесь за эту точку.

   Стремление к безупречности исполнения – это как раз то качество, которое может помочь вам в освоении предлагаемой техники и помешать получать удовольствие от того, что вы делаете. Я призываю вас не перебарщивать с фанатизмом исполнения программы.

Первая дыхательная поза

   Первую ступень бодифлекса открывает начальная поза. Чтобы вы поняли, как она должна выглядеть, я опишу последовательность выполнения действий, необходимых для ее принятия. Не расстраивайтесь, если в ходе освоения этой техники у вас не получится буквально следовать моему описанию. Не забывайте, что мы занимаемся не начертательной геометрией и не бухгалтерским аудитом. Иными словами, привыкните к мысли, что все мои слова достаточно условны. От вас требуется лишь приблизительное следование им с большой поправкой на ваши личные ощущения.
   Чтобы принять первую позу, сначала станьте ровно. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь переместите центр тяжести вперед. В поисках опоры вы невольно упретесь руками в колени. Передвиньте их так, чтобы ладони находились немного выше коленных чашечек. Теперь согните ноги. Ваши бедра отклонятся назад, а руки согнутся в локтевых суставах. Чтобы вы могли опираться на руки, они должны быть прямыми, поэтому выпрямите их (рис. 3).
   В этом положении вы похожи на человека, который пытается отдышаться после забега или собирается с кем-то бодаться, но оно не должно доставлять вам особых неудобств. Впрочем, некоторые из моих клиентов жалуются, что в такой позе они ощущают боли в пояснице или в позвоночнике. Но пока поверьте на слово, чтобы вскоре убедиться на практике: ни одна из предлагаемых мною поз вам не навредит. Среди тех, кому помог бодифлекс, столько же людей с ревматизмом, травмами и искривлениями позвоночника, сколько их среди вас.

Рис. 3. «Передышка после бега» – начальная поза бодифлекса

Итак, поднимите голову и держите ее прямо. Я называю эту позу «Передышка после бега».

Аэробное дыхание – основа

Теперь, когда вы уже можете работать с диафрагмой и представляете себе начальную позу бодифлекса, я опишу технику глубокого аэробного дыхания. Эти сведения – основа всей программы. В аэробике главное – насыщение организма кислородом, а максимально это насыщение обеспечит именно описанная ниже последовательность действий. Все, о чем будет сказано на следующих нескольких страницах, в реальном времени обычно длится около 22 секунд. Секундомер вам не понадобится, поскольку этот показатель я называю приблизительно. Временная линейка нужна лишь для того, чтобы вы представляли себе, о каких промежутках идет речь.

Аэробное дыхание. 1–3-я секунды: выдох

Примите позу «Передышка после бега» и опустите голову. Соберите губы так, будто говорите «У-у-у!» или «O-o-о!» (для этого представьте себе возгласы, которые издадут ваши знакомые, когда увидят вас после нескольких недель занятий бодифлексом) (рис. 4). Теперь вам нужно не спеша выдохнуть все, что имеется в ваших легких. Не оставляйте в них ни одного кубического сантиметра воздуха. Не бойтесь переусердствовать, так как больше воздуха и застоявшейся углекислоты, чем там есть, вам все равно не выдохнуть. Кроме того, вы должны учесть, что из-за скопления легочных мокрот и саж, о которых речь пойдет ниже, на первых порах вам не удастся выдавить из себя даже 3/4 рабочего объема легких.

Рис. 4. Аэробное дыхание: делаем выдох

Аэробное дыхание. 4–6-я секунды: резкий вдох

Закройте рот и плотно сожмите губы. Вдыхать вы будете носом. Жадно раздуйте ноздри! (Это звучит забавно? Ну и прекрасно! Аэробика должна доставлять удовольствие. Чем больше оснований для того, чтобы улыбнуться, вы будете находить в происходящем, тем лучше для вас и вашего здоровья, потому что это лишь повысит эффективность комплекса.) Напоминаю, что у вас совсем нет воздуха, рот на замке, а ноздри хищно раздуты. Ваш вдох должен обладать такой силой, чтобы временно создать в помещении абсолютный вакуум. Вдохните так резко, как только может вдохнуть человек, который не боится, что от напряжения у него лопнут барабанные перепонки. Во время этого исторического вдоха вам лучше закрыть глаза, чтобы удержать их в орбитах и не видеть, как в комнате вылетят окна. Если у вас вставная челюсть, вам лучше было положить ее в стакан, чтобы не проглотить. Впрочем, уже поздно предупреждать. Этим вдохом вы должны свернуть время и пространство в две трубочки, которые на сверхзвуковой скорости втянутся в ваши ноздри. Вам нужно вдохнуть так, чтобы по планете пошли гулять торнадо. Добейтесь хотя бы того, чтобы турбинному вою вашего носа начала подвывать соседская собака. (Этот агрессивный вдох – залог успеха всей программы.)

Аэробное дыхание. 7–10-я секунды: диафрагменный выдох

Сейчас, когда вы одним махом всосали в себя треть атмосферы Земли, вам нужно разом от всего этого избавиться. Вы сразу должны быть готовы выдохнуть через рот. Причем выдохнуть так, чтобы отдача швырнула вас на три метра назад. Итак, сейчас вы должны быть похожи на Пятачка, надувшего себя вместо воздушного шарика. Поднимите и даже немного запрокиньте голову, одновременно втянув сжатые губы (рис. 5). «Бросьте» голову вперед, раскрывая рот как можно шире. Во время этого «броска» вы должны начать выдыхать (рис. 6). Мало сказать, что этот выдох должен быть таким же резким, как и вдох. Важно, чтобы вы ощутили, как выдыхаете нижней частью легких и как вгибается внутрь ваша диафрагма.
Если это действительно произойдет, вы услышите звук, похожий на свист и хлопок одновременно. Он не должен слететь у вас с губ или идти из вашего рта – это будет звук с самого дна легких, его очень легко распознать. Кроме того, этот шипящий воздушный хлопок доставит вам очень специфичное ощущение, когда ваш желудок «прыгнет» вверх и, скажем так, «ударится головой о потолок». Легкие сожмутся, и ваша диафрагма совершит резкое движение внутрь грудной клетки.

Рис. 5. Техника «ураганного» вдоха…

Рис. 6… и выдоха

Аэробное дыхание. Особенности выдоха

Это сложный выдох, и в процессе его выполнения может возникнуть множество нюансов. Прежде всего, он требует тренировок. Ни у кого еще не получилось выдохнуть в полную силу с первого раза. Даже если выдох кажется вам полнее и резче некуда, но нужного звука не возникло, значит, это не то, что от вас требуется. На первых порах вы, скорее всего, будете кашлять, пытаясь его произвести. Это показательно. Из ваших легких начнет выходить все, что вы столько лет носили в себе, не подозревая об этом: отходы активного и пассивного курения, копоть и тяжелые металлы, которыми насыщен окружающий нас воздух. В малоиспользуемых частях легких (у самого дна и выше) абсолютно у всех взрослых людей сегодня есть застоявшаяся мокрота, смешанная с копотью и другими совершенно чудовищными вещами. Все это начнет выходить наружу, но самым нижним ярусам этого подземного бункера предстоит еще долгий путь наверх. Чем лучше вы освоите технику «ураганного» вдоха и выдоха, тем быстрее и неистовее будут очищаться ваши легкие. И если вы при этом впадете в панику, прекратите заниматься бодифлексом и начнете вместо этого бегать по врачам, эти жутковатые эффекты сразу прекратятся. Но прекратится и очистка легких. Потому что у всего, что у вас там накопилось, есть лишь один путь наружу. Если вдруг окажется, что у вас там не накопилось ничего (это, конечно, феномен, но все же), я советую вам прыгать до потолка и стоять на голове от счастья. Возможно, вам кажется, что это не повод для такой бурной радости. Тогда почитайте литературу о том, с чем вы гарантированно не столкнетесь – о легочной онкологии.

Аэробное дыхание. 11–19-я секунды: втягивание живота

Поздравляю, вы выдохнули! Задержитесь немного в этом состоянии. Плотно сожмите губы. Если вы можете без помощи рук плотно сжать ноздри, тогда сделайте это. Закупорьте эти отверстия вашего тела, потому что в ближайшие 8–10 секунд воздух вам не понадобится.
На все это время вам необходимо втянуть живот (рис. 7). Делая это, вы можете снова опустить голову. (Помните, что у вас там с головой? Она к этому моменту находится в прямом положении.) Под вашими ребрами должна образоваться впадина как можно большего размера. И пусть ваши внутренние органы устремятся вверх, в грудную клетку. Не переживайте, это весьма полезный вид массажа, положительно влияющий на такие расстройства, как запоры, проблемы с мочеиспусканием, грыжи, болезни почек, нерегулярная менструация, заболевания поджелудочной железы и т. д. Кроме того, это поможет подтянуть мышцы живота – их напряженную работу вы сразу ощутите. В удобном вам темпе сосчитайте до 10 или 14. Это будет не так просто, как может показаться. Легкие желают быть заполнены воздухом, а потому вам будет очень хотеться вдохнуть.

Рис. 7. Живот нужно втягивать так, чтобы под ребрами образовалась впадина

В дальнейшем все это «свободное» время будет отдано занятиям. Но о позах для изометрических и изотонических упражнений мы поговорим позже.

Аэробное дыхание. 20–22-я секунды: вдох и расслабление мышц

Вдохните через нос, одновременно расслабляя сведенные мышцы брюшной полости. Если вы все сделали правильно и держали легкие закупоренными необходимое время, то при вдохе раздастся всхлип. Этот резкий втягивающий звук тоже будет идти изнутри.
Не надо печалиться, если в первые дни занятий вы не добились от своих легких всех предусматриваемых техникой свистящих хлопков и всхлипов. Для этого должен быть отработан и каждый этап, и их последовательность. Комплекс упражнений глубокого аэробного дыхания требует не только навыков, но и практики. Ваш организм не может быть готовым к этому, если вы не спортсмен и не практиковали дыхательные упражнения задолго до бодифлекса. Не надо забывать, что у большинства людей и мышцы живота, и те мышцы, которые участвуют в работе грудной клетки, находятся в запущенном состоянии. Часто эти мышцы лишь обозначены и организму необходимо не только укрепить их, но и нарастить их объем.

Формируем здоровый аппетит

   Пожалуй, на этом этапе моя решительность еще может вас напугать. И вы, несмотря на все мои заверения, можете подумать, что от вас потребуют железной воли и мучительных ограничений во всем. Это не так. Именно поэтому я хочу немножко сбавить обороты и поговорить о еде.
   Я хочу, чтобы вы ели. Потому что хороший аппетит – это здоровье и сила. Вы любите мясные блюда? Прекрасно! Я тоже их люблю: мясо – это белок, строительный материал нашего организма. Белка много и в различных крупах. Поверьте мне, что для человека, который худеет с помощью аэробных упражнений, как и для всякого другого, доверху наполненная тарелка гречневой каши с несколькими огромными отбивными – это запас жизненно необходимой энергии в самой подходящей для вас форме.
   Как вы уже, наверное, поняли, я не склонна шутить с вами. Тем более уж я-то никогда не позволю себе над вами издеваться. Я вполне серьезна и понимаю, что говорю. Не надо себя как-то искусственно ограничивать. Вам достаточно прислушаться к своему организму, чтобы понять, действительно ли вы хотите то или иное блюдо, пойдет ли оно вам на пользу. Если тело говорит «да», смело ешьте это и не задавайте лишних вопросов. И пусть у вас не будет ощущения вины. Я знаю, что такое «вина» для человека, который старается сбросить лишний вес. Но поверьте мне, если вы, проглотив кусок курицы или тарелку макарон (возможно, и то и другое вместе), будете жалеть об этом, вы только навредите своей фигуре.

   Достаточно прислушаться к себе, чтобы понять, действительно ли вы хотите то или иное блюдо и пойдет ли оно вам на пользу. Если тело говорит «да», ешьте это и не задавайте лишних вопросов. И пусть у вас не будет ощущения вины. Поверьте мне: для человека, который худеет благодаря аэробным упражнениям, как и для всякого другого, доверху наполненная тарелка гречневой каши с несколькими огромными отбивными – это запас жизненно необходимой энергии в самой подходящей форме.

Главное – не глотать что попало

Для того чтобы не жалеть о каждом съеденном кусочке, достаточно просто внимательнее относиться к потребностям своей земной оболочки. Ведь инстинктам нашего тела сотни тысяч лет (боюсь, что гораздо больше, я просто не рискну делать пустые предположения). Уж кому, как не им, знать, что хорошо, а что плохо. Все, что от вас требуется, – это не глотать что попало, а питаться настоящей здоровой пищей. Вашему телу на самом деле ведь никогда не хотелось таких продуктов, как кетчуп, жевательная резинка или газировка с красителем ядовитого цвета. Поэтому, глядя на чипсы и представляя, как вы с горящими глазами съедите несколько пачек этих пропитанных химикалиями картофельных отходов, подумайте, чего вы хотите на самом деле. Не исключено, что в этом случае вашему организму просто не хватает соли и углеводов. Дефицит этих веществ можно восполнить тарелкой сытного, от природы витаминизированного картофеля в мундире, который достаточно обмакнуть в соль (лучше – в йодированную). Употребив вместо противоестественной искусственной замены настоящие продукты, вы почувствуете себя сытыми. В противном случае вся энергия, которая должна была пойти на восстановление ваших сил и обновление клеток организма, будет переработана в запас – в жировые клетки. Потому что для немедленного усвоения она непригодна.

Инстинктам нашего тела сотни тысяч лет, и им виднее, что хорошо, а что плохо. От вас требуется лишь не глотать что попало, а питаться здоровой пищей. Употребив настоящие продукты, вы почувствуете себя сытыми. Иначе энергия, которая должна была пойти на восстановление сил и обновление клеток организма, будет переработана в жировые отложения. Потому что для немедленного усвоения она непригодна.

Без лишних жертв и самоконтроля

   Но вернемся к еде в целом. Еда – это искусство, оно признает сильные, излучающие здоровье блюда, но отвергает грубость. Тяжелая, жирная пища – насилие над вашим организмом. Вам это должно быть неприятно. К тому же подумайте о последствиях. В таком случае просто непонятно, зачем многие люди едят эти образцы уличной кулинарии – гамбургеры, чебуреки, пончики. Если вы делаете то, что делать не должны по ряду причин и к тому же вам это попросту неприятно, вы, должно быть, не в своем уме. Простите, но это единственный возможный здесь вывод.
   Я говорю все это, чтобы прийти к той мысли, которая стала для меня очевидна только теперь, когда я уже не первый год занимаюсь аэробным дыханием, помогаю людям стать стройными и жизнерадостными. Если вы будете следовать тому завету, который я здесь озвучу, вы без труда удержите свой вес на оптимальной отметке, практикуя упражнения бодифлекса по минимуму – по 15 минут в день. Завет (а это именно завет, а не совет или рекомендация) таков: еда должна приносить радость.
   Любая пища усваивается лучше, когда вы принимаете ее вместе с любимыми людьми. Неважно, что это будет, – семейный ужин, неспешный завтрак в начале нового дня или небольшой перерыв на чай с печеньем во время каких-либо домашних работ. Еда требует атмосферы. Впрочем, здесь мы с вами перебираемся совсем в другую область – в область человеческих отношений. А речь сейчас совсем не о них.
   Конечно, не стоит недооценивать роль, которую должна сыграть здесь аэробика. Бодифлекс приведет к тому, что весь цикл обмена веществ в вашем организме будет проходить гораздо быстрее и эффективнее, с выделением большего количества энергии и без запаса из неусвоенного жира. Вы можете есть все, что хотите. Вам не нужно ничем жертвовать. Кроме того, заметный плюс программы в том, что вам не нужно будет себя контролировать. Снижение аппетита и ускорение обмена веществ в организме – бессознательные процессы, за которыми не нужно следить.
   Но такое положение возможно, увы, лишь «под контролем» бодифлекса. Стоит прервать упражнения на несколько месяцев, как вы медленно, но верно станете подбираться к одежде того размера, из которого, казалось бы, успешно «вышли».

   Еда должна приносить радость. Если вы будете следовать этому завету, без труда удержите вес на оптимальной отметке, практикуя упражнения бодифлекса по 15 минут в день. А под его влиянием обмен веществ будет проходить гораздо быстрее и действеннее.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для лица и шеи

Изотонические и изометрические мышечные сокращения

   Вам уже известно, что в бодифлексе используются растягивающие, изотонические и изометрические позы. Что такое растягивающие позы, думаю, объяснять не нужно. Мы пока остановимся на последних двух названиях: на изотонических и изометрических позах, поскольку значение этих слов не для всех очевидно (я тоже раньше была далека от этого, но не воспринимаю свое незнание как что-то постыдное).
   Обратимся за справкой к Большой Советской Энциклопедии (БСЭ). Соответствующие предлагаемым бодифлексом упражнения БСЭ описывает так:
   «Изотоническое мышечное сокращение – сокращение мышцы при неизменном напряжении, выражающееся в уменьшении ее длины и увеличении поперечного сечения. В организме изотоническое мышечное сокращение в чистом виде не наблюдается. К чисто изотоническим мышечным сокращениям приближается движение ненагруженной конечности при постепенном увеличении груза до тех пор, когда он уже не может быть поднят. Удается наблюдать все переходы от изотонического мышечного сокращения к изометрическому мышечному сокращению.
   Изометрическое мышечное сокращение – сокращение мышцы, выражающееся в усилении ее напряжения при неизменной длине (например, сокращение мышцы конечности, оба конца которой закреплены неподвижно). В организме к изометрическим мышечным сокращениям приближается напряжение, развиваемое мышцей при попытке поднять непосильный груз. Сравните со статьей «Изотоническое мышечное сокращение»».
   Согласна, звучит немного запутанно, но это проще, чем кажется.
   Чтобы понять, что такое изотонические упражнения, необходимо продемонстрировать одно из них. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтевых суставах, и сомкните ладони одной руки с ладонями другой. А теперь используйте силу – пусть ваши руки надавят друг на друга. Обратите внимание, что у вас напряглись мышцы грудной клетки и всего плечевого пояса: мышцы плеч, предплечий и шеи. Вы не ощутите напряжения некоторых из этих групп мышц только в том случае, если они находятся в катастрофически плачевном состоянии. Или если вы не вкладываете в упражнение достаточно силы. Другой вариант похожего изотонического упражнения, связанный с давлением друг на друга пальцев обеих рук (рис. 8), мы будем использовать в ходе занятий, поэтому о нем я скажу ниже. Сейчас следует усвоить, что изотоническими называются упражнения, в которых мышцы напрягаются за счет встречного давления частей тела друг на друга с равной силой.

Рис. 8. Давление частей тела друг на друга. Изотоническое упражнение

Изометрические упражнения похожи на изотонические. Но здесь напряжение направлено на какой-либо посторонний предмет либо на сам напряженный орган. Если вы сильно сожмете кулак и напряжете мышцы руки – это и будет самое простое изометрическое упражнение. Под давлением на сам напряженный орган я имею в виду следующее. Когда вы, выполняя изотоническое упражнение путем давления рук друг на друга, сделаете это так сильно, как это только возможно, а затем еще чуточку сильнее – тогда изотоническое упражнение перейдет в изометрическое. О том же сказано и в статьях из БСЭ.

Техника бодифлекса проста и гениальна

   Названные два упражнения – изометрическое и изотоническое – сами по себе едва ли помогут вам избавиться от лишнего веса. В лучшем случае, если вы будете упорны, они обеспечат вам тонус мышц плечевого пояса. Но ведь мы добиваемся совсем не этого.
   Однако в сочетании с глубоким аэробным дыханием даже эти элементарные упражнения способны дать куда больший эффект: подтянуть мышцы без поднятия тяжестей и согнать слой жира на всем участке расположения этих мышц.
   На первый взгляд это не только удивительно, но и, если принять мои слова на веру (что, к сожалению, бывает редко), кажется каким-то замысловатым фокусом. На самом деле техника бодифлекса проста и гениальна. Вот как она работает.
   Используя аэробное дыхание, вы перенасыщаете организм кислородом. Большая его часть поступает непосредственно в кровь и растворяется в ней, чтобы циркулировать по сосудам и питать органы вашего тела. Однако даже всем человеческим органам не нужно столько кислорода. Поэтому организм «бросает» это вещество на окисление жира – процесс с выделением огромного количества энергии.
   Как я уже упоминала, отсюда происходят ваши бодрость и повышенная работоспособность, которые дает кислородное насыщение. Если, конечно, вы не используете одновременно с техникой глубокого аэробного дыхания тех поз, которые входят в комплекс и будут описаны ниже. Если же вы напрягаете какую-либо группу мышц, тогда к ней устремляется повышенное количество крови. Собственно, напряжение мышцы и есть наполнение ее кровью. Напоминаю, что в вашей крови при этом растворено огромное количество кислорода, который организму некуда деть, и он готов применить его для сжигания энергетического запаса. Таким образом, вы направляете кислород в ту часть тела, с которой хотите убрать и превратить в жизненную энергию как можно больше жира.

   В сочетании с глубоким аэробным дыханием даже простые упражнения способны произвести невероятный эффект: подтянуть мышцы и согнать слой жира на всем участке расположения этих мышц. При таком дыхании вы перенасыщаете организм кислородом настолько, что даже всем человеческим органам он не нужен в таких количествах. Поэтому организм «бросает» это вещество на окисление жира. Вы напрягаете отдельную группу мышц, направляя таким образом кислород в ту часть тела, с которой хотите убрать как можно больше жира.

Подготовительный этап. Прощание с прошлым и интрига ожиданий

   Итак, теперь вы знакомы с основными принципами эффективного действия бодифлекса, а также освоили технику глубокого аэробного дыхания. Следующая ступень – знакомство с позами и упражнениями комплекса.
   К слову, выполнять их лучше после ночного сна. Во-первых, потому, что во время занятий вашим желудку, кишечнику и мочевому пузырю лучше быть пустыми. Если вы хотите наблюдать влияние бодифлекса на вашу фигуру в конкретных величинах, измерьте портняжным метром те части вашего тела, похудение которых вас больше всего волнует, и запишите полученные цифры. Для удобства можете даже нарисовать какую-нибудь таблицу с параметрами вашего тела на каждый день месяца. Образец такой таблицы вы наверняка найдете в приложении к какому-нибудь тренажеру, таблеткам для похудения или видеокассете с записью гимнастических упражнений.
   Зачастую подобные измерения существенно влияют на сознание, особенно когда вы видите конкретные результаты. Бодифлекс – это программа быстрых и заметных результатов, поэтому смело делайте все измерения, которые считаете необходимыми. Зоны, на которых мой комплекс отражается в первую очередь, – это талия, верхняя часть бедер (или ягодицы), живот и та часть ног, которую многие называют сегодня ляжками, хотя на самом деле это и есть то, что люди многие века именовали бедрами.
   Возможно, вы не питаете особой симпатии к цифрам. Такое нередко бывает у людей, которые делали эти измерения слишком часто и уже не раз обжигались на недействующих методах похудения. И все-таки я советую вам воспользоваться методом контроля собственных объемов. Это мониторинг реального размера вашей одежды (я имею в виду не одежду в вашем шкафу, а ту одежду, которая вам на данном этапе пришлась бы впору). У вас наверняка есть джинсы, которые на вас не сходятся. Или юбка, через пояс которой ваше тело переваливается подобно тесту, стремящемуся покинуть кадку. У всех есть такие до поры ненужные вещи. И вы вряд ли исключение. Держите их поблизости и время от времени примеряйте.

   Если вы хотите наблюдать влияние бодифлекса на фигуру в конкретных величинах, измерьте портняжным метром те части своего тела, похудение которых вас больше всего волнует, и запишите полученные цифры. Бодифлекс – это программа быстрых результатов, поэтому смело делайте все измерения, которые считаете нужными.

   Помните посекундную линейку аэробного дыхания? Хоть она и условна, но пригодится для обозначения того момента, когда вам нужно стать в одно из положений, описание которых дано ниже. Необходимый нам в данном случае этап обозначен на линейке аэробного дыхания как «11–19-я секунды». Теперь от вас требуется не только задержать дыхание и втянуть живот по уже описанному методу, но и принять на это время одну из специальных поз.

   Посекундная линейка аэробного дыхания пригодится для выбора того момента, когда вам нужно принять одну из поз. Этот этап обозначен на линейке аэробного дыхания как «11–19-я секунды».

Начало знакомства

Наконец пришло время подробно поведать вам о каждой позе бодифлекса. Я буду рассказывать и показывать, от вас же пока требуется лишь понимание того, что вы видите и слышите. Для того чтобы запомнить упражнения, вам пригодится краткое резюме всей практической части, которое дано в конце книги. Прежде чем приступать к практике, вам лучше выучить все упражнения – так будет удобнее. Но, если в первое время моя книга будет лежать где-то поблизости с закладкой на последних страницах, чтобы вовремя с ней свериться, ничего криминального в этом нет. Пока же мы просто знакомимся с комплексом глубокого аэробного дыхания и изотонических, изометрических и растягивающих поз.

Поза первая. «Лев»

   Примите позу «Передышка после бега». Поскольку эта поза является стартовой для нескольких упражнений, я рекомендую вам хорошенько ее запомнить. Пока вы этого не сделали, я буду вам подсказывать.
   Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени. Передвиньте руки немного выше коленных чашечек и согните ноги. Ваши бедра должны отклониться назад. Выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите голову. Держите ее прямо (рис. 9).
   Последовательно пройдите по всем этапам посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания до отметки «11–19-я секунды». Втяните живот соответственно методике. Затем нужно выполнить следующее упражнение.
   Сомкните губы, будто для поцелуя. Откройте глаза так широко, как это только возможно. Поднимите их вверх так, чтобы почувствовать, как кожа под ними натянулась (рис. 10). Теперь постарайтесь опустить вытянутые «поцелуем» губы как можно ниже, продолжая держать глаза поднятыми вверх, а кожу под ними натянутой.
   При этом вы должны ощутить напряжение лицевых мышц – щек и мышц около носа. Сейчас вам нужно как можно дальше высунуть язык, продолжая держать губы сомкнутыми. Сделайте это таким образом, чтобы ощутить, как на это действие откликается кожа шеи и подбородок (рис. 11). Сосчитайте до 10 или 14 – это число зависит от вашей способности не вдыхая выдерживать позу со втянутым животом. Можете вдохнуть (обязательно носом!). Наилучших результатов вы сможете добиться, выполняя упражнение «Лев» 5–7 раз подряд.

Рис. 9. «Передышка после бега» – стартовая поза для многих упражнений

Поза «Лев» берет начало в упражнении «Поза льва» из практики йогов. Однако и цели позы бодифлекса, и ее исполнение существенно отличаются от «широкой пасти пожилого льва», как называют это положение йоги. Мой «Лев» совершенно уникален. Он помогает омолодить ваше лицо и шею. Где вы слышали об упражнениях, которые дают подобный эффект? Упражнение «Лев» в сочетании со всеми этапами глубокого аэробного дыхания устраняет двойной подбородок и дряблость кожи (лучше всего оно действует в комплексе с позой «Уродливая гримаса», следующим упражнением). Кроме того, оно подтягивает все необходимые мышцы – это позволяет вам снова выглядеть на 20–25 лет и не прятать шею, как это делают многие женщины моего возраста и даже те, кто гораздо младше меня. Вы мне не верите? Но разве я не говорила вам, что бодифлекс творит чудеса?

Рис. 10. Поза «Лев»: поднимите глаза вверх, чтобы почувствовать, как кожа под ними натянулась

Рис. 11. Поза «Лев»: высуньте язык, ощутив, как на это действие откликается кожа шеи и подбородок

Поза вторая. «Уродливая гримаса»

   Работа над упругостью кожи лица и шеи. Несомненно, что двойной подбородок наносит значительный урон внешности как женщин, так и мужчин. С этой проблемой нередко сталкиваются и люди, имеющие стабильный вес – такой, который считается для их роста нормальным. Дело в том, что появление двойного подбородка не связано с нашим весом напрямую. Как медик и спортивный физиолог, я объясняю появление двойного подбородка атрофией (существенным ослабеванием и потерей объема) соответствующих лицевых мышц и некоторых мышц шейной области. А также тем, что наша кожа утрачивает упругость. Это, пожалуй, главное. Упругость кожи в области шеи просто необходима. Именно от нее зависит, смогут ли наши покровы, не теряя внешней привлекательности, выдерживать постоянную подвижность этой зоны. Состояние кожи связано с поступлением кислорода в приливающую к ней кровь. Упражнение «Уродливая гримаса» поможет вам избавиться от дряблости тонких покровов подбородка. Заодно оно приведет мышцы этой области в приемлемое состояние. «Уродливая гримаса» – из тех упражнений, которые могут выполняться вне посекундной линейки глубокого аэробного дыхания. По крайней мере, на первых порах. Просто потому, что зоны воздействия этой позы, как правило, требуют хотя бы внимания. Нередко, чтобы привести их в полный порядок, нужно лишь подтянуть мышцы. Однако и сочетание с этапами аэробного дыхания им не повредит, равно как и всему вашему телу. Советую вам попробовать и то и другое и временно остановиться на упражнении без аэробного эффекта. Вы используете аэробную технику в позе «Уродливая гримаса», когда почувствуете себя докой бодифлекса.
   Растяжка сухожилий нижней челюсти. Для начала попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Идеальным для выполнения упражнения «Уродливая гримаса» будет расстояние 1,5–2 сантиметра между зубами нижней и верхней челюстей (зубы нижней челюсти, напоминаю, должны быть впереди) (рис. 12). Не пугайтесь того, что в первый раз вы сможете выпятить свою челюсть всего на 0,5 сантиметра (конечно, если у вас нет проблем с прикусом). Если вы до бодифлекса не занимались ничем, что походило бы на эти «лицевые» упражнения, то так и должно быть. Это объясняется тем, что сухожилия, на которых ваша нижняя челюсть крепится к черепу, недостаточно пластичны и вам попросту не хватает растяжки в этом месте. Итак, вы выдвинули нижнюю челюсть, насколько у вас получается. Потянитесь ею еще немножко вперед. И впредь, начиная выполнять упражнение «Уродливая гримаса», каждый раз пытайтесь податься вперед еще на миллиметр дальше. Так вы постепенно достигнете требуемого результата и существенно улучшите растяжку нижней челюсти.
   Не удивляйтесь, если со временем вам начнет удаваться знаменитый фокус с лампочкой. Тот самый, в котором требуется поместить в рот лампу в 100–150 Вт (я имею в виду лампочки старого образца, а не их современные экономные аналоги). Потому что обычно это получается лишь у йогов и у людей, у которых нет передних зубов.

   Рис. 12. «Уродливая гримаса» – второе из лицевых упражнений комплекса

   Особенности выполнения растяжки. Учтите один нюанс: когда вы выполняете какой-либо из видов растяжки, вам не должно быть больно. Я имею в виду не легкую и даже довольно приятную боль тянущихся мышц и сухожилий, а боль от разрыва тканей вашего организма. Не идите против собственного тела и не переусердствуйте до травм. Если вам не удается выполнить какой-либо вид растягивающего или любого другого упражнения, выполните его часть: сегодня – меньшую, завтра – большую. Упражнение целиком – послезавтра или через неделю. Конечно, это отразится на эффекте от всей программы: вы достигнете требуемых результатов немного медленнее, чем хотелось бы. Но не забывайте, что наша цель – не больничная койка и измождение до худобы, а здоровье и стройность. Именно от этого и нужно отталкиваться, выполняя этапы комплекса «Бодифлекс».
   «Уродливая гримаса» без аэробного дыхания. Однако вернемся к упражнению «Уродливая гримаса». Ваша нижняя челюсть решительно выставлена вперед. Можете нахмурить брови. Не знаю почему (с точки зрения физиологии это объяснить нельзя), но это упражнение гораздо легче выполнять, если ваше лицо как можно более насуплено. Что ж, название «Уродливая гримаса» выбрано не случайно. Теперь я хочу, чтобы вы вытянули губы трубочкой. Из-за позиции нижней челюсти эта трубочка окажется направленной вверх примерно на 45°. Пришло время напрячь мышцы шеи. Чтобы сделать это должным образом, запрокиньте голову, как можно сильнее прижимая к спине свой затылок. Должно быть, вам сейчас кажется, что вы вот-вот подтянете к груди свой пупок. Поздравляю, это как раз то ощущение, которого мы добиваемся.
   Полную уверенность в будущих замечательных результатах вам должны дать чувства, которые вы испытаете, проснувшись следующим утром. Кроме законной гордости и уважения к собственным заслугам, это будет довольно приятное (впрочем, на любителя) чувство недавней встречи лоб в лоб, а точнее – грудь в грудь с тараном, каким в средние века вышибали ворота непокорных крепостей. Возможно, это неожиданное столкновение с историей вам доставит меньше радости, чем можно из него извлечь, подключив воображение. Не расстраивайтесь, ибо уже скоро наступит день, когда ваше слабое и измученное тело преобразится, станет сильным и бодрым. Тогда не то что крепостному тарану, самому Николаю Валуеву вас не напугать.
   «Уродливая гримаса»: подключаем кислород и взлетаем. Напоминаю, что пока вы не ощутите себя достаточно уверенным адептом моей программы, вам лучше выполнять описанное выше упражнение без глубокого аэробного дыхания. Но когда это произойдет, действуйте по уже известной вам схеме.
   Примите позу «Передышка после бега»: станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч; переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени, затем передвиньте их немного выше коленных чашечек и согните ноги. Отклоните назад свои бедра, выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите голову. Пока от вас не потребуется выполнять позу «Уродливая гримаса», поэтому держите голову прямо. Последовательно пройдите по всем этапам посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания до отметки «11–19-я секунды», втяните живот соответственно методике и попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть максимально далеко вперед. Вытяните губы трубочкой, запрокиньте голову как можно дальше назад, одновременно выпрямляясь. Не забывайте при этом считать про себя: как только вы задержали дыхание и начали выполнять упражнение, время должно подчиняться этому счету. Запрокидывая голову, отведите назад кисти рук. Это поможет не упасть, когда вы стоите прямо. В этом положении вы должны всем своим существом устремиться ввысь (рис. 13). Постарайтесь ощутить, что вы действительно могли бы взлететь. Прямо сейчас, легко и свободно! Но вам не дает сделать этого… Нет, вовсе не ваше тело, ведь оно точно так же устремилось к небесам. Воспарить вам не дают подошвы ваших ног: они не тяжелые, но почему-то намертво приросли к полу. При этом внимательно следите за своими ступнями: у вас обязательно возникнет бессознательное стремление оторвать их от пола. Вы должны постараться не сделать этого, одновременно не выходя из образа. Сейчас вы – стремящийся взлететь человек. Подобно Нео в конце «Матрицы», этого удивительного детища Голливуда, вы готовы наплевать на все законы физики, в том числе и на закон притяжения. Тянитесь, пытайтесь, и когда-нибудь у вас получится это наяву. Но, как говорят в тех же голливудских фильмах, это уже совсем другая история.
   Упражнение «Уродливая гримаса» для достижения ощутимых результатов нужно выполнять не менее 6 раз. И я напоминаю вам, что между этими 6 занятиями должны быть 6 передышек: по одной после каждого. Прежде чем повторять «Уродливую гримасу» вкупе с глубоким аэробным дыханием, вы должны как следует отдышаться.

Рис. 13. «Уродливая гримаса» и кислород: вы устремляетесь ввысь

Особенности подхода к людям

   Я уже говорила о том, как начиналась моя карьера в качестве инструктора по аэробике. Да, я действительно верила в успех моей затеи, но не предполагала, что он будет таким ошеломительным. Поток моих клиентов рос в геометрической прогрессии. Пожалуй, моим достижениям я во многом обязана тому времени. Многие люди потеряли в те дни свои жизненные ориентиры, и теперь им требовалось просто чем-то заниматься. Ставить себе какие-либо осмысленные цели, пусть даже невыполнимые и фантастические. Когда они сталкивались с моей, признаю, довольно необычной программой (некоторые называли ее «Программой неподвижного похудения»), они начинали следовать ей без особого энтузиазма. Просто потому, что наши сограждане в 1990-е годы стали вдруг гораздо отчаяннее, чем прежде. Но бодифлекс давал результаты. И я сталкивалась с самой разной реакцией. Вы не поверите, но многих это огорчало! Людям, в один «прекрасный» день потерявшим одно государство и как-то незаметно получившим взамен другое, хотелось укрепиться хотя бы в «негативном мышлении», в отрицании всего на свете. Что ж, я никого не виню.
   С самого начала я инстинктивно пошла верной дорогой. Огромную часть времени, которое я проводила с клиентами (или пациентами – это слово тоже подходит), я делилась с ними своими знаниями о физиологии человека и обо всем, что касалось моих занятий. Впоследствии я убедилась, насколько важна эта часть программы.
   Еще одним верным ходом было то, что я сразу стала принимать всех пациентов. Не все люди обладают одинаковым здоровьем. Кроме того, я очень часто сталкивалась с такими особенностями физического развития клиентов, которые не позволяли им вести нормальную жизнь, не говоря уж о выполнении каких-либо упражнений. Однако изометрические и изотонические позы комплекса «Бодифлекс» подходят любому – и они будут действовать. Я убедилась в этом, столкнувшись со случаями, в положительный исход которых и сама не верила.

   Не все обладают одинаковым здоровьем. Но упражнения комплекса «Бодифлекс» можно адаптировать для любого. Они помогут даже тем, кто не может вести нормальную жизнь из-за особенностей своего физического развития. Я убедилась в этом, столкнувшись со случаями, в положительный исход которых и сама не верила.

Подлинная аэробика – это дыхание

Метод, которому я посвятила свою новую жизнь, – это, по сути, и есть настоящая аэробика. Прислушайтесь к этому слову. Даже для тех, кто не является знатоком латыни, очевидно, что «аэро» означает «воздушный». Я хочу научить вас дыханию, которое обеспечит организму наибольший приток кислорода. А это значит – научить аэробике. Вы должны осознать, что все остальные движения в аэробике – вспомогательные. Они лишь «открывают» кислороду дорогу к той или иной части тела. А те аэробные движения, которые вы разучите, дадут вашему организму кислородное перенасыщение, справиться с которым он сможет единственным возможным способом – окислением жировых отложений. Это и есть избавление от лишнего веса.

Дыхание по методу бодифлекса обеспечит вашему организму наибольший приток кислорода. Все остальные движения в аэробике – вспомогательные. Они «открывают» кислороду путь к той или иной части тела.

Наша цель – ускорение метаболизма

   Глобальные проблемы с экологией и нездоровое питание приводят к ожирению все большее число наших сограждан. Ожирением медики называют состояние, когда вес человека превосходит число, рассчитанное по следующей формуле: от роста человека (в сантиметрах) вычитается 100 и полученный результат умножается на 1,2. Для людей, имеющих серьезные, связанные с ростом отклонения в физическом развитии, травмы либо болезни позвоночника, эта формула будет выглядеть иначе.
   Многие из нас страдают вовсе не от крайней формы ожирения, а просто от лишнего веса. Главная причина этого – замедленное усвоение пищи организмом.
   Повлиять на скорость метаболизма могут разные факторы. У женщин многие жизненные циклы связаны с рождением и вынашиванием детей. Беременность изменяет все процессы в вашем теле – «прийти в себя» от ее последствий организму подчас непросто. Часто скорость обмена веществ после родов так и не восстанавливается до прежнего уровня. А ведь вы можете на это повлиять на любом послеродовом этапе! Здесь вам могут помочь не только занятия спортом (покажите мне хоть одну мать, у которой после родов есть время усиленно заниматься собой!), но и бодифлекс. В условиях, когда времени часто не хватает даже на сон, он гораздо лучше подстегнет жизненные силы вашего тела.
   Нередко дело вовсе не в беременности, а просто в возрасте. Увы, с годами обмен веществ замедляется, даже если вы абсолютно здоровы. Гораздо позже, чем у остальных людей, это происходит у сангвиников – им повышенную активность обеспечивает их природный темперамент. А с медицинской точки зрения эта особая активность некоторых индивидов связана именно с избыточным поступлением кислорода в кровь. И следствие этого – ускоренный метаболизм.
   Возможно, мои слова покажутся многим крамольными или искажающими действительность, но я не устаю повторять: вы тоже можете стать сангвиником. Излучать энергию, успевать везде и всюду, без особой сложности выполнять десяток задач за день. Вы тоже на это способны. Бодифлекс просто поможет вам раскрыть неиспользуемые ресурсы тела.

   Активность сангвиников связана с повышенным уровнем кислорода в крови и, как следствие, с ускоренным обменом веществ. С помощью бодифлекса вы тоже можете стать сангвиником. Моя программа поможет вам раскрыть неиспользуемые ресурсы вашего организма.

Несколько слов о тех, кто на ложной дороге

   Как вы уже поняли, моя программа не ставит целью просто избавить вас от лишнего веса. Поскольку человек, из которого лишь откачали жир, делается еще более нездоровым и непривлекательным. Его растянутая кожа морщится и свисает складками. Своим стремлением колыхаться после каждого движения она становится похожей на подтаявший холодец. Нередко люди, которые идут на операцию по откачиванию жира, делают еще одну – по удалению дряблой кожи. Случается, что и тем, кто просто в один прекрасный день сел на ужасную, калечащую диету и сбросил десятки килограммов, тоже приходится делать это. Представьте себе такого «сдутого» толстяка, которому размечают фломастером сгибы огромных складок. Там, где был его натянутый и плотный живот, теперь тонкая, свисающая чуть ли не до колен складка. Ее очерчивают и обрезают под наркозом, а на этом месте остается огромный шов, опоясывающий тело.
   Подобные люди нередко умирают от сердечной недостаточности. Поэтому так мало хорошего в рассказах об огромных четырехсоткилограммовых толстяках, бросивших есть и потерявших 80 % своего веса, а то и больше. На самом деле все эти случаи имеют печальное продолжение. Это истории о глубоко несчастных людях, которые, по сути, выбрали для себя сравнительно недолгий, но болезненный вид самоубийства.
   Излишек вреден во всем. Большинство культуристов так же несчастны, как и те, о ком мы сейчас говорили. Используя различные препараты, они набирают «мертвую» мышечную массу и некоторое время носят этот лишний груз с таким видом, будто им есть чем гордиться. На самом деле никто из мужчин и женщин, серьезно занимающихся бодибилдингом, не пышет здоровьем. Эти люди придавлены своим весом так же, как и прочие, только они до определенной поры этого не замечают (или не хотят замечать). Затем наступает период, когда они либо бросают этот калечащий вид спорта и теряют массу, либо у них начинаются серьезные сбои в работе всего организма.
   Я показываю эти противоположные на первый взгляд случаи проблем с весом и его потерей, чтобы вы осознали простую истину: похудение и набор веса – не шутка, к этим процессам нельзя относиться легкомысленно. Если вы будете худеть бесконтрольно и без какой-либо разработанной специалистами системы, вам угрожают серьезные проблемы со здоровьем.

   Моя программа не ставит целью избавить вас от лишнего веса. Человек, из которого откачали жир, становится еще более некрасивым и болезненным. Похудение – не шутка, к этому процессу нельзя относиться легкомысленно. Если вы будете худеть без разработанной специалистами системы, вам угрожают серьезные проблемы со здоровьем.

Главный показатель – ваша энергичность

   Система бодифлекса не калечит человека. Прежде всего потому, что ее основная цель – не сбросить вес, а повысить уровень вашей энергии. Сделать вас живее и бодрее, «зарядить» ваше тело, открыть доступ к энергетическим ресурсам, которые заложены в каждом из нас природой. Бодифлекс прошел проверку тысячами людей в Западной Европе и США, его используют в своих клиниках ведущие медики. Секрет фантастических результатов, которые дает аэробное дыхание, – в сочетании внутренних «кислородных ванн» и растягивающих, изотонических и изометрических поз. Это дает два ключевых эффекта – уменьшение слоя жира и подтягивание мышц под ним.
   Именно такое уникальное сочетание приведет к тому, что кожа не будет висеть на вас складками. Напротив, она станет более подтянутой и эластичной. А ваши мышцы обретут четкие очертания и обозначатся под кожей. При этом они не будут бугриться и вздуваться, как у культуристов, а равномерно распределятся в предназначенном для них месте. Вы станете человеком, которого раньше определяли словом «поджарый», то есть подтянутый и энергичный. Именно так должно выглядеть и работать здоровое тело.
   Если ваши мышцы атрофированы и своей консистенцией напоминают скорее тесто, обернутое тонкой тканью, чем здоровое тело, вы можете выглядеть на несколько размеров полнее своего подлинного веса. Так чаще всего и происходит. Поэтому, когда вы подтянете мышцы при помощи бодифлекса, не занимаясь, по сути, спортом, вы заметно похудеете, сбросив при этом всего несколько килограммов. Это типичный случай, который я наблюдаю в своей практике уже не первый год.
   Именно поэтому с самого начала этой книги я взяла за величину, которую нам нужно уменьшить, не вес вашего тела, а его объем. Как я уже говорила, самое простое здесь – не измерять себя портняжной лентой (хотя и этот метод я вовсе не отвергаю), а ориентироваться на размер одежды. Главным же показателем должно стать ваше самочувствие, а не цифры в окошке напольных весов.
   Секрет невероятных результатов, которые дает аэробное дыхание, – в сочетании внутренних «кислородных ванн» и растягивающих, изотонических и изометрических поз. Такое сочетание зарядит вас жизненной энергией. И пусть с самого начала занятий основным показателем прогресса станет ваш внешний вид и ваше самочувствие, а не цифры на весах.

На пути к прекрасной форме

   Не могу не предупредить: эти самые цифры на весах отныне будут вас смущать, а иногда и расстраивать. Поэтому советую вам немного повременить со взвешиваниями. Понаблюдайте за собой и за реакцией окружающих на вашу обновляющуюся внешность. Пусть их удивленные возгласы, а не показатели бездушной металлической коробки убедят вас в том, что программа действует как прекрасно отлаженный механизм.
   Повторяю, не огорчайтесь, если вы за короткий срок сбросите на глаз килограммов 15, а весы покажут втрое меньший результат. Напротив, это показатель того, что ваш организм на верном пути к тому, что называется «быть в прекрасной форме». Ведь нетренированные мышцы и жировые отложения – это очень рыхлый и объемный рабочий материал, из которого занятия бодифлексом «слепят» нечто куда более плотное. «Сухие» мышцы всегда имеют меньший объем и больший вес.
   Кстати, картину, противоположную тому эффекту, который я описываю, можно наблюдать у многих профессиональных спортсменов. Легкоатлет способен сбросить или набрать десять килограммов «сухой» мышечной массы, однако на его внешности это почти не отразится.

   Нетренированные мышцы и жировые отложения – очень рыхлый и объемный рабочий материал, из которого занятия бодифлексом «слепят» нечто куда более плотное. «Сухие» мышцы всегда имеют меньший объем и большую массу. Не удивляйтесь, если вы за короткий срок сбросите на глаз килограммов 15, а весы покажут результат в 3 раза меньше.

Не откачанный жир, а стройность

   Чтобы подытожить мои слова о питании и диетах, а также все то, что было сказано о задачах бодифлекса, приведу знаменитое четверостишие поэта Игоря Губермана. За это короткое стихотворение на поэта когда-то очень обиделась Алина. Наверное, обиделась потому, что эти четыре строчки – чистая правда. Поэтому я часто читаю их пациентам на своих занятиях, несмотря на некоторую некорректность формулировки:

     Не стоит, мадам, так сурово
     Страдать на диете ученой —
     Не будет худая корова
     Смотреться газелью точеной.

   Именно так. О бестолково откачанном жире мы уже говорили. Посему главная цель бодифлекса – вовсе не согнать килограммы с вашего живота, бедер и ягодиц, чтобы вы выглядели полным человеком, который вдруг похудел. Килограммы «сгорят» сами. А вес ваш установится на нужном уровне, когда вы повысите энергию своего тела и подтянете мышцы. Поэт прав – диетами этого не достичь.

   Диеты и аппараты для похудения не дают оздоровительного эффекта. В лучшем случае вы будете выглядеть полным человеком, который вдруг похудел. Практикуя аэробное дыхание, вы получите нечто иное – стройность. Ваш вес установится на нужном уровне, когда вы повысите энергию своего тела и подтянете мышцы.

Проповедь о чудесах бодифлекса

   Прежде чем подробнее описать положительное влияние кислорода на наши жизненные процессы, я хочу еще раз остановиться на мотивации. Десятки маленьких разделов этой книги – не бесполезный текст и не моя пустая прихоть. Как можно подробнее рассказывая вам о своей программе, я пытаюсь достичь двух важных целей. Первая очевидна всем – просветить вас насчет того, чем, собственно, я предлагаю вам заняться. Некоторые подробности здесь не помешают. Вторая цель – сформировать у вас положительное мнение обо мне и о том, чему я посвятила свою жизнь.
   Так я хочу вовлечь вас в занятия бодифлексом, как неуверенных и ищущих ответов людей завлекают в религиозную секту. Шутки шутками, но общие моменты есть. И это сравнение тем более верно, что бодифлекс в буквальном смысле творит чудеса. Однако их, в отличие от чудес сектантских проповедей и ритуалов, уже «узрели» тысячи человек по всему земному шару. Сотни таких случаев произошли на моих глазах и при моем участии. И я, подобно истовому верующему, хочу распространить свое учение среди всех нуждающихся. Не смейтесь, я говорю серьезно. «Станьте стройными и здоровыми, сбросьте груз лишнего веса и пустых переживаний, пробудите и ощутите энергию, которая спит в вашем теле!» – именно так звучала бы моя горячая проповедь в поддержку бодифлекса, если бы мне когда-нибудь посчастливилось найти подходящую трибуну.

   Бодифлекс творит чудеса. В этом убедились множество людей по всему миру. «Станьте стройными и здоровыми, сбросьте груз лишнего веса и пустых переживаний, пробудите и ощутите энергию, которая спит в вашем теле!» – именно так звучала бы моя горячая проповедь в его поддержку, если бы я нашла подходящую трибуну.

Вопросы мотивации и внутреннего сопротивления

   Итак, я не скрываю, что хочу создать в вашем сознании надежную мотивационную базу. Она нужна, чтобы комплекс аэробного дыхания действовал в полную силу. К сожалению, в противном случае львиную долю моих усилий ожидает фиаско. Мои слова, сухо описывающие лишь саму технику бодифлекса (см. «Бодифлекс: практическая часть»), не смогут преодолеть вашего внутреннего сопротивления переменам. Приведу пример, который я часто рассказываю на занятиях, когда говорю о мотивации. Это не очень смешной, но вполне реалистичный анекдот.
   Одного весьма полного преступника приговорили к казни на электрическом стуле. Но оказалось, что казнимый попросту в него не помещается. Его вернули в камеру и посадили на диету. Через неделю толстяк прибавил пять килограммов. Тогда ему стали давать только хлеб и воду. Он поправился еще на три. Ему оставили одну воду – и с тем же результатом: плюс три килограмма за неделю. «Да что же ты все никак не худеешь?!» – спросили у него. «Мотивации нет», – развел руками толстяк.
   Эту историю можно назвать анекдотом лишь потому, что в ней фигурирует электрический стул. В целом же этот случай ничем не противоречит свойствам человеческого организма. Если вы внутренне против похудения, то даже простой воды будет достаточно, чтобы ваш организм продолжал производить жировые клетки.
   С другой стороны, аэробное дыхание в любом случае гораздо эффективнее подобной диеты. По крайней мере, окажись вы в подобной ситуации, вы бы сбросили вес и уменьшились в объемах при помощи бодифлекса даже против воли (если вообще возможно заставить кого-то дышать аэробно). Но сбросили бы гораздо меньше, чем при желании и самоотдаче.
   К тому же не стоит забывать, что мотивация необходима для любых действий. Действия без мотивации были бы симптомами серьезных психических расстройств. Но человека, который, проснувшись утром, посвящает четверть часа аэробике, никак нельзя назвать сумасшедшим. Он должен знать, что делает. С этим осознанием даже вставать с постели легче.

   Чтобы упражнения действовали в полную силу, нужно создать в сознании надежную мотивационную базу. Если бы я лишь сухо описывала саму технику, мне бы никогда не удалось преодолеть вашего внутреннего сопротивления переменам.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для талии и ягодиц

Поза третья. «Боковая растяжка»

   «Лепим» идеальную талию. Сейчас мы займемся воплощением мечты. Одной отдельной, очень маленькой мечты. Вероятно, я не ошибусь, если скажу, что каждая женщина грезит тонкой, привлекательной талией (исключением могут быть только те, у кого уже такая талия и при этом стабильный вес). Думаю, что ни одна женщина не отказалась бы от красивой талии без этих кусков жира на боках.
   К созданию идеальной талии мы сейчас и приступим со всей женской страстью, на которую способны. Для этого необходимо освоить на первый взгляд сложную, но на самом деле элементарную боковую растяжку, а затем соединить ее выполнение с глубоким аэробным дыханием.
   Если же вы мужчина, то вам надлежит с мужским спокойствием и хладнокровием избавиться от так называемых «французских ручек» – складок жира на боках. Для этого вам нужно делать то же самое.
   Начните с позы «Передышка после бега»: станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч; переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени, затем передвиньте руки немного выше коленных чашечек и согните ноги. Отклоните назад бедра, выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите голову. Последовательно выполните все этапы посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания до отметки «11–19-я секунды» и втяните живот.
   Я буду повторять это, пока вы наконец не закричите: «Хватит! Я эту позу знаю наизусть!» Только тогда я вам поверю. Но сейчас мы лишь знакомимся с программой «Бодифлекс». Если бы это было иначе, вы бы заглядывали в конец книги и не читали этих слов.

   Думаю, каждая женщина мечтает о тонкой талии. К ее созданию мы теперь и приступим. Для этого необходимо освоить на первый взгляд сложную, но на самом деле элементарную боковую растяжку, а затем соединить ее выполнение с глубоким аэробным дыханием.

   «Боковая растяжка»: описываем дугу. Наклонитесь и опустите локоть левой руки на левое колено. Вы заметите, что такое положение центра тяжести позволяет вам ослабить давление на правую ногу. Не отрывая пальцев этой ноги от пола, потянитесь ими назад и вправо, пока не выпрямите ногу в колене. Ваша правая рука должна начать движение назад одновременно со ступней правой ноги. Ее задача – описать дугу над вашей головой и указать вперед вытянутой кистью. Таким образом, вы примете позу, в которой большой палец вашей правой ноги будет указывать вниз, а пальцы рук устремятся вперед, указывая вниз, как бы опускаясь сверху по широкой окружности (рис. 14). Потянитесь так столько раз, сколько позволяет вам задержанное дыхание и втянутый живот. Для начала достаточно сделать это 3 раза. Постепенно вы сможете увеличить количество потягиваний до 10.
   Упражнение для левой стороны выполняется аналогичным образом с учетом соответствующей перестановки левого и правого.
   И мой вам совет – чередуйте позы для правой и левой стороны. Для наибольшей эффективности сделайте упражнение 6–8 раз (по 3–4 раза на каждую сторону, делая каждый раз от 3 до 10 потягиваний). При выполнении «Боковой растяжки» делайте небольшие передышки, но не более 2 минут. Если вы левша, вам надлежит начинать работу над боковой растяжкой с упражнения для левой стороны, иначе оно с самого начала может показаться вам невыполнимым.

Рис. 14. «Боковая растяжка» только кажется сложной

Поза четвертая. «Оттягивание ноги назад»

   Решение проблемы ягодиц. С той частью тела, к улучшению которой мы сейчас приступим, возникают проблемы как у женщин, так и у мужчин. Речь пойдет о работе над упругими и красивыми ягодицами. Для женщин эти качества ягодиц нередко бывают вопросом жизни и смерти, поскольку дама с дряблыми и обвислыми или плоскими и тощими ягодицами и бедрами чувствует себя заведомо непривлекательной. Это становится важным психологическим моментом в ее жизни, из которого нередко вырастает несчастная и покалеченная судьба. Сходные проблемы иногда возникают и у мужчин. И если большинство из них будут утверждать обратное, не верьте. Все мы люди, и все мы хотим не только нравиться, но и чувствовать себя уверенно. Поэтому вопрос красоты ягодиц, на мой взгляд, довольно серьезен.
   Специальные упражнения для этой части тела, как правило, не дают желаемого результата. А если дают, то их довольно непросто выполнять регулярно. К примеру, бег помогает укрепить ягодицы (к слову, и не только их). Однако толп утренних бегунов на улицах что-то не видно. Упражнение по оттягиванию ноги назад, которому я вас научу, довольно просто в исполнении. И делают его, как правило, дома на ковре – не нужно никуда идти. Поэтому оно прекрасно подходит таким женщинам, как мы с вами, а также заинтересованным в собственной красоте и здоровье мужчинам.
   Тренировка большой ягодичной мышцы. Чтобы выполнить упражнение по оттягиванию ноги назад, для начала вам нужно опуститься на четвереньки. Оставим на время основную позу бодифлекса «Передышка после бега». Выполнить этапы посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания в положении «Оттягивание ноги назад» едва ли будет сложнее. Некоторым моим пациентам и пациенткам такие упражнения даются проще всего.
   Итак, вы приняли необходимое положение. Перенесите большую часть своего веса на колени и ослабьте давление на руки. Так вам будет легче согнуть их и опереться на локти. Теперь направьте большую часть веса на локти и кисти рук. Для этого нужно повернуть их таким образом, чтобы вы могли балансировать на растопыренных пальцах. Пока этого делать не нужно. Но, если вы сможете перенести как можно больше веса на пальцы во время оттягивания ноги назад и вверх, к которому скоро приступите, это укрепит ваши предплечья и сделает кисти рук красивее и моложе.
   Если вы правша, это упражнение следует начать с левой ноги – она является для вас «пусковой». Вы сможете заметить это, проследив за своей походкой. Или просто вспомните команду, с которой маршируют солдаты. Если вы левша, то начните с правой ноги. Как только вы определитесь с требуемой конечностью, потянитесь ею назад. У вас может возникнуть желание согнуть эту ногу, но постарайтесь этого не делать. Теперь большой палец вытянутой ноги должен упереться в пол (рис. 15).

Рис. 15. Упражнение бодифлекса по оттягиванию ноги: примите исходное положение

Поднимите голову и приступайте к первому этапу техники аэробного дыхания: соберите губы буквой «О» и выдохните из ваших легких все, что сможете. Далее выполняйте последовательность действий техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до отметки «11–19-я секунды» на дыхательной линейке, втяните живот. Затем вам следует поднять вытянутую ногу вверх (рис. 16). Будьте готовы к тому, что поначалу это вам почти не удастся.

   Рис. 16. Упражнение бодифлекса по оттягиванию ноги: поднимите вытянутую ногу вверх

   Когда вы поднимаете или пытаетесь поднять ногу, ее большой палец должен по-прежнему смотреть прямо в пол. Если вы не проследите за этим, то вам не удастся выполнить это упражнение верно: ваша нога будет непроизвольно сгибаться в колене. В таком случае вы не сможете достичь необходимого аэробного эффекта: насыщенная кислородом кровь не соберется в нужном вам месте и вся работа пойдет насмарку. «Стремящийся» к полу большой палец поможет вам этого избежать. Теперь необходимо напрячь ягодицы, сжав их как можно плотнее. Только так вы сможете достаточно сильно напрячь так называемую большую ягодичную мышцу. Немного расслабьте ягодицы и сожмите их снова. Для первого раза достаточно повторить это трижды.
   Впоследствии, когда вы немного разработаете участвующие в упражнении мышцы, вы можете довести число повторов до 10. Рекомендую выполнять это упражнение не меньше 4 раз для каждой ноги. Поскольку от него действительно многое зависит в вашей жизни, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью.

Глава 2. Здоровье и сила в воздухе вокруг нас

Работая на опережение

   Рассказывая о системе аэробного дыхания, невозможно не посвятить отдельную главу кислороду. Я приведу здесь информацию, которая, по сути, уже длительное время доступна всем. К сожалению, интересуются ею немногие, а людей, которые берут эти сведения себе на заметку и делают соответствующие выводы, еще меньше. Но поскольку вы читаете книгу о бодифлексе и добрались до этого места, я делаю вывод, что мои слова не канут в пустоту. Они попадут на благодатную и плодородную почву вашего уже подготовленного сознания. Надеюсь и искренне верю, что вы сможете вырастить из них дерево жизни и здоровья.
   Сразу оговорюсь, что более подробные сведения о кислороде вы можете почерпнуть из специальной литературы. Проведя над ней множество вечеров, я лишь выбрала факты, которые показались мне занимательными. И, конечно, те, что непосредственно или косвенно можно связать с аэробным дыханием. В научных статьях и в таких общепризнанных справочниках, как Большая Советская Энциклопедия, наиболее пристальное внимание уделяют кислороду как химическому элементу. Описания химических свойств кислорода вы легко сможете найти и в Интернете. Однако нас с вами интересуют вовсе не формулы и коэффициенты, поэтому я составила свою подборку из общеизвестных, но по большей части медицинских фактов.
   Должное внимание кислороду большинство из нас стало уделять лишь в последние несколько лет. Поэтому могу смело сказать, что и я, и мой оздоровительный центр все это время работали на опережение.

   К сожалению, информация о кислороде интересует не многих. Людей, которые берут эти сведения на заметку и делают соответствующие выводы, еще меньше. Однако хочется думать, что мои слова не канут в пустоту, а попадут на благодатную и плодородную почву вашего уже подготовленного сознания.

О том, как кислород создал жизнь на Земле

   Чтобы осознать, с какой потрясающей и всеобъемлющей природной силой мы имеем дело, нужно сказать несколько слов о роли кислорода в появлении жизни на нашей планете.
   Кислород начал накапливаться в атмосфере Земли около полумиллиарда лет назад. Именно активный рост его объемов резко изменил эволюционный путь развития жизни на нашей планете. Прежде всего потому, что он способствовал развитию многоклеточных живых организмов. Иначе говоря, с самого начала истории живых существ кислород выполнял ту функцию, с которой он успешно справляется вот уже на протяжении сотен миллиардов лет: он помогал клеткам делиться. Это путь, по которому следуют и клетки нашего тела: они размножаются и обновляются с помощью кислорода.
   В полярных льдах и на дне Северного Ледовитого океана до сих пор обнаруживают останки древних организмов, появившихся через некоторое время после насыщения атмосферы кислородом. Благодаря проникновению кислорода в Мировой океан эти организмы начали активно развиваться, в них происходили первые клеточные деления.
   Благодаря окислению – уникальной особенности кислорода, от которой и происходит его русскоязычное название (об окислении я скажу чуть ниже), – кислород принялся менять и перекраивать безжизненные и пустынные пейзажи планеты. Горы Земли стали темнеть, так как начались реакции окисления пород, содержащих соединения железа. Вся планета не просто изменилась – она ожила. Развитие жизни стало происходить все стремительнее: уже через десять миллионов лет после попадания кислорода в океан там вовсю размножался фитопланктон. Этим «коротким» промежуткам времени я тоже поначалу улыбалась, но потом выяснила, что в «докислородную эру» на Земле ничего не происходило многие миллиарды лет. Существовали лишь простейшие микробы. В сравнении с этим невообразимым для человека периодом, миллионы лет – это действительно не так уж и долго.
   Дальше развитие жизни на Земле стало происходить еще быстрее. Однако, я думаю, что сказанного достаточно, чтобы осознать, с веществом какой грандиозной энергии и какого масштаба мы имеем дело. Если вы религиозны, то можете сделать для себя какие-то особые выводы о том, что за сила входит в нас с каждым вдохом и как она поддерживает в нас жизнь. Здесь я не буду говорить о кислороде в таком контексте, потому что это непростая тема, а у моей книги иные цели. Я лишь хочу натолкнуть вас на следующую мысль: если уж кислород смог практически из ничего «создать», развить и поднять на высокий уровень жизнь всей нашей планеты, тогда что же говорить о его влиянии на наше тело? Подумайте над этим минутку – и у вас закружится голова, участится пульс и пойдут круги перед глазами. Что ж, в таком контексте несложно поверить, что я не предлагаю вам ничего сверхъестественного и программа «Бодифлекс» – лишь ключ к жизненной силе, которая с самого начала была предназначена вам. Возможно, я, напротив, сильно преуменьшаю силу кислорода и его роль в оздоровлении любого организма.

   Возможно, я не преувеличиваю, а преуменьшаю силу кислорода и его роль в оздоровлении организма. Если уж кислород смог практически из ничего создать жизнь всей нашей планеты, тогда что же говорить о его влиянии на наше тело? Подумайте над этим – и у вас за кружится голова, участится пульс и пойдут круги перед глазами.

Об открытии «рождающего кислоты» и сжигании жира

   Такие фундаментальные процессы, как горение и дыхание, интересовали ученых с древнейших времен. Первые догадки о том, что не весь воздух, а лишь его активная составляющая (то есть кислород) поддерживает огонь, обнаружены в китайских рукописях VIII века. Титан Просвещения Леонардо да Винчи уже был уверен, что воздух – это смесь газов, в которой два – основные. И лишь один из них расходуется при горении и дыхании. В 1775 году окончательную ясность в этот вопрос внес А. Лавуазье, описавший свойства двух центральных газов различного характера, входящих в состав воздуха планеты. Первый из них – азот. Лавуазье доказал, что дыхание и горение – это процессы взаимодействия с другим основным газом воздуха. И поскольку этот газ входит в состав кислот, ученый назвал его oxygene, что в переводе с греческого означает «рождающий кислоты» (oxys – «кислый», gennao – «рождаю»). По тому же принципу создано и русскоязычное название: «кисло – род».
   Раз уж мы затронули химические свойства кислорода, добавлю, что почти все процессы взаимодействия этого живительного газа с другими веществами относятся к окислительным. Естественно, это касается нас с вами в той же мере, в которой затрагивает и всех обитателей нашей планеты. Если бы не один нюанс, связанный со стержневой темой этой книги. Дело в том, что с жировыми клетками нашего тела кислород взаимодействует особенно активно. И мы называем их окисление сжиганием жира по аналогии, например, со сжиганием бензина. Иными словами, у нас под кожей «сгорают» два вида топлива – жир и кислород. И при этом «горении» выделяется немалое количество энергии. Часть ее будет сразу же обращена в тепло, поэтому во время упражнений бодифлекса у вас поначалу увеличится потоотделение, а чувствовать вы себя будете так, будто вам поставили горчичники на самые полные части тела (это, конечно, при условии добросовестного выполнения всех техник). А самое главное – вы на себе ощутите, каково это, когда жизнь бьет ключом из вас, а не вас и не по голове, как это было раньше. Вот так природные свойства кислорода, на которых основана система «Бодифлекс», каждый день будут заряжать вас количеством энергии, достаточным, чтобы, подобно гордой птице, взмыть ввысь и сделать несколько широких кругов над всеми.

   Леонардо да Винчи был уверен, что воздух – это смесь газов, из которых лишь один расходуется при горении и дыхании. Позже Лавуазье назвал его oxygene, что в переводе с греческого означает «рождающий кислоты» (oxys – «кислый» и gennao – «рождаю»). По тому же принципу создано и русскоязычное название: «кисло – род». И раз уж мы затронули химические свойства кислорода, добавлю, что с жировыми клетками тела он взаимодействует особенно активно. При окислении жира выделяется немалое количество энергии.

Без кислорода жизни нет

   Едва ли можно назвать другой химический элемент, который был бы настолько важен для всех живых существ Земли. Кислород является универсальным жизненным агентом, поэтому его нехватка отражается на жизненных процессах организмов планеты весьма негативно. Уверена, что не будет преувеличением, если заменить в этом предложении словосочетание «весьма негативно» на слово «смертельно». Собственно, если содержание кислорода в воздухе ниже определенного количества, все жизненные процессы прекращаются.
   В теле человека к дефициту кислорода наиболее чувствительны головной мозг и сердце. О том, что мы не проживем без кислорода и десяти минут, вы наверняка слышали, но, мне кажется, не задумывались об этом как следует. Сколько времени человек способен жить без пищи? При определенном сочетании факторов может протянуть и месяц. Без воды люди умирают через неделю – от интоксикации и обезвоживания. Итак, месяц и неделя (сроки можно указать лишь приблизительно). Но достаточно на семь минут задержать поступление кислорода в кровь, чтобы в коре нашего головного мозга произошли необратимые, разрушительные изменения. И восстановление жизни станет невозможным.
   Мы живем воздухом. Поэтому использовать его в качестве оздоровительного средства (и тем более средства для похудения) – значит пользоваться энергией самой жизни.

   Применять воздух в качестве оздоровительного средства и средства для похудения – значит пользоваться энергией жизни. Без пищи люди умирают через месяц, без воды – через неделю, недостаточно на семь минут задержать поступление кислорода в кровь, чтобы в коре головного мозга произошли изменения, после которых восстановление жизни невозможно.

Вы постоянно задыхаетесь. Даже сейчас

   Если вы быстро пробежите даже небольшое расстояние, то на некоторое время значительно ускорите свой энергообмен. Это значит, что организму понадобится повышенное количество кислорода. Небольшие кислородные резервы организма будут утилизированы, и вам придется их восполнять. Одновременно в вашей крови накопится углекислота. В большинстве своем она не выведется из организма с выдыхаемым воздухом сразу во время бега. Остановившись после бега, вы будете некоторое время часто и глубоко дышать. Это будет происходить, пока вы не насытите кровь кислородом, а эритроциты (кровяные тела) не выведут излишки накопившегося углекислого газа через легкие.
   Но если такие процессы в вашем организме происходят достаточно долго и, более того, если вы не можете сделать короткую пробежку или подняться по лестнице без одышки, значит, ваше тело не получает достаточного количества воздуха и в спокойном состоянии. Вы подсознательно исхитрились этого не замечать, а между тем вы постоянно задыхаетесь. Совет, который я могу дать сразу и к которому, по сути, сводится при сильном упрощении вся моя программа, звучит так: «Дышите глубже!» Это действительно помогает очистить организм от отходов его жизнедеятельности, укрепить иммунную систему и в целом оздоровиться. А неглубокое дыхание, в свою очередь, – это вовсе не нормальный способ существования, как мы привыкли. Напротив, оно недодает телу часть дозы кислорода, которая ему необходима для того состояния, которое в наше время называют «повышенной активностью».

   Вы подсознательно привыкли этого не замечать, а между тем вы постоянно задыхаетесь. Только когда вы научитесь дышать аэробно, ваше тело будет получать дозы кислорода, необходимые ему для состояния высокой активности. Правильное дыхание помогает очистить организм от отходов его жизнедеятельности, укрепить иммунную систему и в целом оздоровиться.

Гремучая смесь, которой мы дышим

   В мире высоких технологий нас неизбежно окружают различные чудеса техники, созданные для повышения комфорта жизни человека. Мы и не противимся этому, хотя все прекрасно знаем об экологических проблемах планеты и о том, что ее разрушают (по большей части), чтобы нам же было лучше. К большому сожалению, это так: блага, улучшающие наш быт, уничтожают жизнь на Земле. И побочно разрушают наше тело.
   Мы едим пищу, не внушающую доверия. Мы пьем воду, которую не всегда можно назвать водой. Недаром же существует шутка о том, что из жидкости, текущей из наших кранов, можно по элементу выделить всю таблицу Менделеева. Да притом обнаружить в ней холеру и кишечную палочку. А о воздухе, которым мы дышим, можно сочинить огромный сатирический панегирик. Выбросы фабрик и заводов, выхлопы автомобилей, продукты разложения отходов, которые бродят и окисляются в запасниках городских систем очистки сточных вод. Даже простой сигаретный дым, состоящий из отнюдь не лечебной копоти, – все это оседает в наших легких слой за слоем. А еще хуже то, что все эти вредные вещества значительно снижают процентное содержание кислорода в воздухе. Ученые выяснили, что в крупных городах это число сегодня почти вдвое меньше, чем две сотни лет назад (примерно 20 % вместо 38 %).
   У каждого есть доза кислорода, к которой он привык. И недостаток кислорода даже в 1,5 % вызывает головную боль, сонливость, повышенную утомляемость и другие нарушения активности головного мозга. А ведь, например, в час пик в городе в жаркую погоду количество кислорода в воздухе становится ничтожным.
   Неудивительно, что у людей, которые возвращаются в город даже после непродолжительного отдыха в деревне, поначалу кружится голова. Некоторое время их преследуют мигрени и подташнивает. Причем так сегодня бывает и с теми, кто возвращается в небольшие и сравнительно чистые города.

   Выбросы фабрик и заводов, выхлопы автомобилей, продукты разложения отходов, сигаретный дым – все это значительно снижает процентное содержание кислорода в воздухе. А ведь недостаток кислорода даже в 1,5 % вызывает головную боль, сонливость, повышенную утомляемость и другие нарушения активности головного мозга.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для бедер

Поза пятая. «Сейко». Когда бедра горят огнем

«Сейко» по-японски означает «огонь». Такое название было выбрано создателем оригинальной программы «Бодифлекс» для одного из упражнений комплекса. И я не могу не согласиться с этим выбором, поскольку после нескольких повторов упражнения «Сейко» мои бедра будто разгораются изнутри. Это ощущение дает перенасыщенная кислородом кровь, активно сжигающая жир. Она греет наши мышцы во время всех упражнений комплекса «Бодифлекс», но при выполнении «Сейко» «огонь» бывает особенно горячим.
Это очень простое упражнение. Для начала станьте на четвереньки. Затем освободите левую ногу, если вы правша, и правую – если левша (рис. 17). Не сгибая коленный сустав, отведите выпрямленную ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала прямой угол с вашим туловищем. Не держите ногу на весу, пусть ступня упирается в пол. Теперь пришло время техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до задержки дыхания и втягивания живота (отметка «11–19-я секунды» на дыхательной линейке), поднимите отставленную ногу на 30–40 сантиметров над полом (высота зависит от вашей подготовки и первоначально может быть совсем незначительной). По-прежнему не сгибая ее в колене, потянитесь этой ногой вперед как можно дальше (рис. 18). Поскольку в первый раз это будет довольно больно, ни в коем случае не переусердствуйте. Ритмично потягивайтесь, считая до 10 (в первый раз – до 3 или 4), затем опустите ногу. Можете издать стон облегчения.

Рис. 17. Упражнение «Сейко»: исходное положение

   Рис. 18. Упражнение «Сейко»: потянитесь ногой вперед как можно дальше

   Как и в предыдущих случаях, для заметного эффекта потребуется выполнять по 3–4 повтора упражнения для каждой ноги. Безусловно, с передышками. Но постарайтесь, чтобы отдых в своей совокупности не занимал больше времени, чем сами занятия.
   Повторяю вполне серьезно: «Сейко» – это простое упражнение. Оно требует преодоления боли от нерастянутых мышц и сухожилий лишь первые несколько раз. Однако человек, который занимается бодифлексом постоянно, во время выполнения «Сейко» отдыхает и наслаждается ощущением тепла в мышцах бедер.

Поза шестая. «Шлюпка»

Упражнение «Шлюпка» – еще один способ улучшить форму ваших бедер. Пришло время подтянуть их внутреннюю сторону. Это упражнение не только избавит вас от так называемого «эффекта желе» (колышущихся бедер), но и укрепит соответствующие мышцы. Кроме того, у людей, которые практикуют это упражнение в комплексе «Бодифлекс», не бывает целлюлита. Огромные дозы кислорода, поступающие в кровь и перегоняемые к участвующим в упражнении мышцам, нормализуют все жизненные процессы и сжигают жир.
Для выполнения позы «Шлюпка» вам необходимо сесть на пол и раздвинуть вытянутые ноги так широко, как только можете. И еще немножко шире. Не сгибая коленей, поверните ступни в стороны. Это увеличит растяжку. Прежде чем приступить к глубокому аэробному дыханию, обопритесь руками о пол позади вас. Когда вы достигнете отметки «11–19-я секунды» на дыхательной линейке, втяните живот, наклонитесь и перекиньте руки вперед. Вы должны немного продвинуться перед собой. Для этого имитируйте «шаги» пальцами рук. Вы ощутите, когда связки ваших бедер достаточно растянутся. Когда это произойдет, найдите точку перед собой, на уровне которой можно поставить руки (рис. 19). Сделайте это и, балансируя на кистях, выполните 8–10 потягиваний.

   Рис. 19. Поза «Шлюпка» призвана подтянуть внутреннюю сторону бедер

   Первый раз вам достаточно просто сделать все описанное и потянуться вперед 1 раз. Для достижения эффекта упражнение «Шлюпка» нужно выполнять всего 3 раза подряд.

   У людей, которые практикуют упражнение «Шлюпка» в комплексе «Бодифлекс», не бывает целлюлита. Огромные дозы кислорода, поступающие в кровь и перегоняемые к участвующим в упражнении мышцам, нормализуют все жизненные процессы и сжигают жир.

Поза седьмая. «Кренделек»

   В моей программе есть простое упражнение, которое воздействует на несколько проблемных зон одновременно. Оно называется «Кренделек». С помощью этого упражнения вам удастся не только сделать свою талию тонкой, но и укрепить внешнюю поверхность бедер. Не говоря уже о благотворном влиянии такого рода занятий на поясницу, с которой есть проблемы практически у всех.
   Сядьте на твердую ровную поверхность и скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено располагалось выше левого. При этом левая нога должна быть прямой. Правой кистью обопритесь о пол за спиной (переместите вес на эту руку), а левой захватите верхнее колено (рис. 20). Начните выполнять технику глубокого аэробного дыхания, дойдя до отметки «11–19-я секунды», втяните живот. Потяните правое колено на себя и вверх. Одновременно с этим разворачивайте плечи влево (если вы выполняете упражнение правильно, то ощутите напряжение в пояснице).
   Вы должны повернуть туловище до предела так, чтобы смотреть вправо и назад, не поворачивая головы (рис. 21). Теперь все же поверните голову вправо до предела. Это существенно увеличит растяжку мышц поясницы. Еще больше потяните то колено, которое вы и так все это время тянете на себя, и вы ощутите, как сильно в этом положении растягивается наружная сторона бедра и укрепляется талия. Замрите в такой максимально напряженной позе, считая до 10.
   Сделайте «Кренделек» дважды в описанном положении. И дважды, поворачивая туловище влево и, соответственно, поменяв роли коленей и кистей рук (рис. 22 и 23). Я не советую увеличивать число повторений до тех пор, пока вы не станете докой бодифлекса.

Рис. 20. Упражнение «Кренделек»: исходное положение для проработки правой стороны тела

Рис. 21. Упражнение «Кренделек» воздействует сразу на несколько проблемных зон

Рис. 22. Упражнение «Кренделек»: прорабатываем левую сторону тела

Рис. 23. Упражнение «Кренделек»: старайтесь хорошенько потянуть мышцы

Болезнь каждого из нас и ее симптомы

   Дефицит кислорода, от которого особенно страдают жители крупных городов, называется гипоксией. Не думаю, что ошибусь, если скажу, что этому недугу в той или иной степени подвержены все мы, дети цивилизации высоких технологий. Дефицит кислорода пагубно сказывается на состоянии всех систем и органов нашего тела. Но в первую очередь он влияет на головной мозг и сердце, а также на легкие и печень. Симптомы гипоксии известны всем. Мы просто не воспринимаем их в качестве симптомов болезни. Я расскажу немного о самых распространенных из них.
   Итак, к признакам, по которым легко обнаружить у себя или своих близких острую нехватку кислорода, относятся:
   ■ слабость и быстрая утомляемость;
   ■ плохой сон;
   ■ ухудшение памяти и речевых функций;
   ■ нарушение сексуальных функций;
   ■ заметное ухудшение состояния кожи;
   ■ бронхиальная астма, бронхит, ангина (в том числе развитие ее сердечной формы) и всевозможные заболевания легких и дыхательных путей;
   ■ разнообразные расстройства кишечника и нарушения работы желудка;
   ■ инфекции и болезни полости рта и зубов, в том числе кариес и пародонтоз.
   Что касается первого симптома (слабость и быстрая утомляемость), не думаю, что его стоит подробно описывать. Вы опознаете это состояние сразу. Речь идет о той постоянной и беспросветной усталости, в которой проходит жизнь многих женщин (возможно, что и мужчин). От одного воспоминания о ней мне до сих пор становится дурно и тоскливо.

   Дефицит кислорода, от которого больше всего страдают жители крупных городов, называется гипоксией. Симптомы ее известны всем. Мы просто не воспринимаем их в качестве симптомов болезни. Среди признаков, по которым легко обнаружить острую нехватку кислорода, – та беспросветная усталость, в которой проходит жизнь многих женщин.

«Совы» тоже могут быть активны утром

   Плохой сон – это и нарушение сна в целом, и то состояние «невыспанности», когда вы, проспав положенное время, встаете с красными глазами и ощущением, что всю ночь разгружали вагоны с углем под светом бьющих в лицо прожекторов. Кроме того, это и ситуация, когда человек, проснувшись утром (оговорюсь, что я не имею в виду похмелье или утро после бессонной ночи), долго не может очнуться и прийти в себя. На длительные пробуждения жалуются многие, однако у людей, выполняющих упражнения комплекса «Бодифлекс», это переходное состояние из сна в бодрствование становится значительно короче. Многие мои клиенты объясняли это состояние тем, что они просто «совы». Но вы должны понимать, что «совы» и «жаворонки» – это только группирование людей в зависимости от пика их активности. У «жаворонков» этот пик – утром и в течение дня. У «сов» повышенная активность начинается в середине дня и длится до глубокой ночи. Так задумано природой.
   Но в планы природы отнюдь не входило лишать «сов» первой половины дня! Вы убедитесь в этом, когда станете выполнять упражнения по аэробному дыханию ежедневно. Говорю вам это как «сова» с полувековым стажем: никогда до моей встречи с бодифлексом я не чувствовала себя такой бодрой и отдохнувшей по утрам. Но самое замечательное в том, что к вечеру моя активность лишь увеличивается! Думаю, что так должно быть у всех. Это нормальное состояние организма, правильно насыщаемого кислородом.

   Проснувшись утром, многие долго не могут очнуться и прийти в себя. У людей, которые занимаются бодифлексом, переход из сна в бодрствование становится значительно короче. Говорю вам это как «сова» с полувековым стажем: никогда до моей встречи с «Бодифлексом» я не чувствовала себя такой бодрой и отдохнувшей по утрам. И это нормальное состояние организма, насыщаемого кислородом.

В первую очередь задыхается ваш мозг

   Недостаток кислорода также приводит к ухудшению памяти и речевых функций. Часто ли вы оказываетесь в ситуации, когда никак не удается вспомнить знакомое слово и вы мучаетесь этим, пока кто-либо из близких не угадает его по вашему раздраженному описанию? Раньше я наблюдала этот признак не только у других, но и у себя. Не устаю повторять: если вашему организму не хватает кислорода в целом, ни о каком здоровье, в том числе и умственном, не может быть и речи. Возможно, это жестокие слова, но это так. Если уж вы задыхаетесь, то прежде всего задыхается ваш мозг. Вы забываете, о чем хотели спросить или зачем перешли из одной комнаты в другую? Вы часто бываете рассеянны? Вы нередко заговариваетесь? Вам тяжело читать книги или газетные статьи, состоящие из длинных фраз с множеством придаточных предложений и дополнений, похожих на суставы какой-то бесконечной руки, каждый из которых хоть и несет определенную информацию и, казалось бы, нанизывает ее на общий стержень, но, в сущности, лишь отдаляет вас от понимания того, что хотел сказать этой длинной словесной гусеницей автор? Моя предыдущая фраза показалась вам громоздкой и сложной для восприятия?
   Все это происходит потому, что вашему мозгу не хватает кислорода. Ведь, чтобы вспомнить нужное слово, мозгу приходится пропускать ток по определенной цепочке нейронов, из которых он и состоит. Но при нехватке кислорода мозгу сложно генерировать сильные электронные импульсы и выстраивать новые нейронные цепочки. Из-за этого мы, во-первых, медленнее соображаем. Во-вторых, нам становится все сложнее запоминать мелкие подробности происходящих с нами событий.
   Поэтому насыщение организма кислородом в достаточных и даже чрезмерных количествах отразится не только на вашей фигуре, но и на скорости ваших мыслительных процессов. В начале книги я говорила об этом в несколько ином контексте. Конечно, изменения жизни и сознания с помощью аэробных упражнений происходят одновременно с перестройкой всего организма, а не ограничиваются сжиганием жировых накоплений.
   С какой стороны ни посмотри, вы станете лучше – активнее и даже несколько умнее. Я гарантирую вам, что очень скоро у вас начисто исчезнет та неуклюжесть и леность мышления, с которой вы прожили много лет.
   Не исключено, что именно эта перемена сделает вас счастливее. Надеюсь, что вам удастся достичь тех же результатов, каких достигла я. Ведь я никогда не писала ни длинных писем, ни статей в популярные журналы. Я вообще не была склонна к этому виду деятельности. И вдруг, прожив столько лет, я написала целую книгу о своей программе аэробного дыхания и о своей жизни! Как вам такой результат? По-моему, мне есть за что себя уважать. И я уверена, что каждый должен стремиться именно к этому.

   Если вашему организму не хватает кислорода в целом, ни о каком здоровье не может быть и речи. Мозгу становится сложно генерировать сильные электронные импульсы и выстраивать новые нейронные цепочки. Поэтому насыщение организма повышенными дозами кислорода отразится не только на фигуре, но и на состоянии мыслительных процессов. Я гарантирую, что очень скоро у вас исчезнет та неуклюжесть и леность мышления, с которой вы прожили много лет.

Личная жизнь с чистого листа

   Даже незначительный дефицит кислорода зачастую провоцирует нарушение сексуальных функций как у мужчин, так и у женщин. Проблеме влияния кислорода на эти функции можно посвятить отдельную книгу. Поэтому я не буду углубляться в медицинские аспекты этого сложного вопроса, требующего скорее консультации специалиста по гормональному состоянию человека. Скажу лишь одно: с бодифлексом вы не только избавитесь от множества проблем в сфере интимных отношений, вы буквально начнете свою личную жизнь с чистого листа. Думаю, не будет лишним, если я поделюсь личным опытом перехода к этой новой жизни. Но начать я хочу с небольшого рассказа об одном из итогов этого перехода – о появлении моей младшей дочери.
   В предисловии к книге я упоминала, что выносила третьего ребенка, уже будучи инструктором по аэробике и спортивным физиологом. Это действительно так. И это, на мой взгляд, заслуживает более пристального внимания.
   Не могу не сказать о том, что моя младшая дочь Кристина растет не просто очень здоровой девочкой. Она из тех детей, которых называют гиперактивными. Примером ее бурной деятельности может служить то, что сейчас у нас в доме нет ни одной целой чашки, а наш пожилой кот Василиск старается вообще не попадаться дочери на глаза. К тому же моя Кристина – необычайно красивый малыш. Об этом я нередко слышу от абсолютно незнакомых людей, когда прогуливаюсь с ней по улице. И я абсолютно уверена, что за ее буквально «лезущее наружу» здоровье и красоту нужно благодарить упражнения по аэробному дыханию, которые я делала за долгое время до беременности и почти не прерывала, когда дочка уже готова была появиться на свет. Безусловно, я несколько изменила программу, чтобы позы подходили для моего состояния «будущая мама». А когда я была на последней стадии беременности, занятия пришлось прервать на довольно долгий срок, включающий и часть периода кормления грудью.

   Даже незначительный дефицит кислорода зачастую приводит к нарушению сексуальных функций. Практикуя глубокое аэробное дыхание, вы не просто избавитесь от множества проблем в сфере интимных отношений, а буквально начнете свою личную жизнь с чистого листа.

   К слову, благодаря моему «насыщенному кислородом» образу жизни у меня было столько молока, что его хватило бы на тройню. При нынешнем состоянии экологии это невероятнее всех необыкновенных эффектов, о которых я рассказываю в этой книге. Однако если вы будете практиковать бодифлекс некоторое время до беременности и в дальнейшем сохраните навык дышать глубоко и аэробно, то сами убедитесь в тех поразительных эффектах, что дают эти занятия. На мой взгляд, это обстоятельство говорит о программе «Бодифлекс» больше, чем все описанные мной выше чудеса, вместе взятые. Возможно, оно не особо впечатлит мужчину. Но женщины, которые готовятся к появлению еще одного ребенка (не исключено, что и первого), да и просто женщины с опытом кормления грудью, поймут меня лучше. Это показатель того, что бодифлекс – их панацея: лекарство от всех болезней и залог здоровья будущего малыша.

   Благодаря моему новому образу жизни при кормлении третьего ребенка у меня было столько молока, что его хватило бы на тройню. На мой взгляд, это обстоятельство говорит о программе «Бодифлекс» больше, чем все описанные выше чудеса, вместе взятые. Бодифлекс – лекарство от всех болезней и залог здоровья будущего малыша.

   Многие до сих пор считают, что у большинства наших женщин вся личная жизнь сводится лишь к рождению и воспитанию детей. Я и сама прожила много лет, будучи в этом уверенной. Но моя новая жизнь с бодифлексом поставила все мои представления о мире с головы на ноги. Именно так, потому что раньше эти представления действительно стояли на голове и моему взгляду из такого положения представала только нависшая надо мной и давящая на меня сверху земля. Но все изменилось. И моя Кристина – итог этих перемен, мой чудесный аэробный ребенок, воспитанный совсем другой женщиной. Женщиной, которой я стала, сбросив весь мой обыденный балласт и увидев настоящую жизнь. Кроме того, Кристина – ребенок, рожденный от другого отца, моего второго мужа, появление которого в моей жизни до бодифлекса было просто немыслимым.

   Новая жизнь с бодифлексом поставила все мои представления о мире с головы на ноги: я стала видеть в нем настоящее. Моя Кристина – чудесный аэробный ребенок, воспитанный совсем другой женщиной. Женщиной, которой я стала, сбросив весь жизненный балласт.

Пробуждение от горячечного сна собственной ненужности

   Когда я говорила об изменении сознания, я не упомянула об одной из важнейших перемен в моей жизни – о новом муже. Теперь к этому располагает сам контекст. Заявление о восстановлении кислородом сексуальных функций выглядит попросту голословным, недостоверным без одной из двух вещей (на выбор того, кто его делает): без научной выкладки либо без истории из собственной жизни. Я предпочла второе, так как пообещала избегать в этой книге:
   ■ тягучих сведений из медицины (когда текст сам по себе начинает выглядеть будто необоснованно обширные подписи к картинкам в атласе человеческого тела);
   ■ какой-либо неискренности и фальши.
   Неудивительно, что мой муж и отец моего сына и старшей дочери не выдержал моего нового воплощения. Я стала для него непривычно активной, тогда как раньше была просто кухаркой и прачкой. Никому не понравится, если стиральная машина и газовая плита вдруг сбросят лишние тяжелые детали, начнут носиться по квартире и строить другую жизнь! Продолжая, впрочем, стирать и готовить, но без увлечения. Он просто не знал, как вести себя с этой «новой» женой, которая, против обыкновения, не стонет под грузом забот, не валяется на диване перед телевизором с пачкой печенья в промежутках между делами и не жалуется на боли суставов, головы, желудка, сердца и всего тела в целом. К тому же мы давно жили как брат и сестра, которые терпеть друг друга не могут. Мы не были друг для друга тем светом в окошке, воспоминание о котором так греет душу. А мне остро понадобились поддержка и опора в моих новых начинаниях, потому что опираться на тюфяк можно лишь лежа перед телевизором.

   Мой муж не понимал, как вести себя с этой «новой» женой, которая, против обыкновения, не стонет под грузом забот, не лежит на диване в промежутках между делами и не жалуется на боли суставов, головы, желудка, сердца и всего тела в целом. Он не выдержал моего нового воплощения: я стала для него непривычно активной. Если вы решитесь изменить себя, будьте готовы к таким переменам.

   И вот я стала с нарастающим удивлением и даже некоторым испугом ощущать увеличивающуюся потребность в том, в чем я не чувствовала нужды никогда до этого, даже в период биологического пика женской активности (простите меня за медицинские термины, но иногда использовать их более удобно, чем называть вещи своими именами). Всю свою взрослую жизнь я считала себя попросту фригидной (из-за чего когда-то очень переживала). Желания и страсти проснулись во мне лишь тогда, когда я подошла к ее середине. И разбудил их кислород.
   Я бы не рассказывала об этом, не будь абсолютно уверена, что, если у вас есть подобная проблема, она будет решена бодифлексом. Да что там решена! Уничтожена, стерта с лица земли и из вашего сознания и памяти, как липкий горячечный сон! Говорю об этом так же эмоционально, как десятки моих клиенток, которым аэробное дыхание помогло исправить или вовсе создать заново именно эту часть их жизни. Потому что мой случай, как и вся моя судьба, во многом схож с беспросветной жизнью большинства наших женщин. И мои решения тоже подходят большинству.
   Итак, мой первый муж некоторое время продолжал полностью содержать детей и вел себя, к моему удивлению, весьма достойно. Думаю, что впервые в жизни в нем проснулось чувство уважения ко мне. Не к той замученной и полной мадам, с которой он прожил столько лет, а к новой энергичной, уверенно идущей к своей цели женщине, которой я так быстро стала. И была всегда, но скрывала это от себя и окружающих под лишним весом, накрывшим меня, как пыльное пуховое одеяло.

   Всю свою взрослую жизнь я считала себя попросту фригидной. Желания и страсти проснулись во мне, лишь когда я подошла к ее середине. Кислород разбудил энергию, которую я скрывала от себя под лишним весом, накрывшим меня, как тяжелое и пыльное пуховое одеяло. И я абсолютно уверена, что, если у вас есть подобная проблема, она будет решена бодифлексом.

Морщины, дряблость кожи, целлюлит – все от кислородного «голода»

   Следующий признак гипоксии для многих женщин прозвучит как страшилка. И для их мужей тоже, потому что средства, которые применяют для его ликвидации, всегда влетают в копеечку. Добавлю, что долговременных результатов они не дают, поскольку не устраняют первопричину: недостаточное поступление кислорода в кровь. Этим признаком гипоксии является заметное ухудшение состояния кожи. Причем, в зависимости от типа кожи, вас могут преследовать самые разные напасти – от пересыхания и шелушения до жирной, лоснящейся и нередко воспаленной кожи. Общее для всех типов – это пигментные пятна (особенно у людей с тонкой белой кожей) и нездоровый цвет кожи. Одни приобретают землисто-серый оттенок, другие неприятно желтеют, и эта желтизна часто имеет какой-то табачный вид, у третьих появляется неестественный розоватый румянец или они вообще покрываются пятнами. Эти эффекты не распространяются локально (например, лишь на лицо и зону декольте), от них страдает вся ваша кожа. Так же и гипоксия – это болезнь всего тела и всех органов одновременно, а ведь наша кожа – единый орган, за которым нужно ухаживать особенно тщательно.
   Не могу не упомянуть также о том, что дефицит кислорода приводит к раку кожи чаще, чем к раку других органов. Например, чаще, чем к циррозу, раку печени. Об этом речь немного ниже. Не буду скрывать, что я нарочно пугаю вас заранее, поскольку действительность еще ужаснее.
   И самое главное – недостаток кислорода в крови приводит к появлению морщин, дряблости кожи и целлюлиту! Все это связано с упругостью нашей нежной оболочки (а целлюлит – еще и с распределением жира под кожей), а значит, и с поступлением в организм достаточного количества кислорода. Увы, но его дефицит вызывает преждевременное старение. Это общеизвестный факт. Старение же – это ухудшение состояния органов нашего тела в общем, но наиболее оно заметно именно по самому большому из них – по нашей коже.

   В зависимости от типа кожи, вас могут преследовать самые разные напасти – от пересыхания и шелушения до жирной, лоснящейся и нередко воспаленной кожи. Одни люди приобретают землисто-серый оттенок, другие неприятно желтеют, у третьих появляется неестественный розоватый румянец. Дефицит кислорода приводит к преждевременному старению, а зачастую – и к раку кожи.

Комплекс одновременного лечения всех болезней

По комплексу из нескольких недугов приведенного мною краткого списка можно определить у человека гипоксию с вероятностью 100 %. И лечить эти заболевания следует не по отдельности, а тоже в комплексе. Самым простым и эффективным методом лечения нехватки кислорода станет для вас программа «Бодифлекс», проверенная десятками тысяч людей по всему миру.

Неглубокое дыхание способствует таким недугам, как заболевания легких и дыхательных путей, разнообразные расстройства кишечника, нарушения работы желудка, болезни полости рта и зубов и т. д. Лечить эти заболевания следует не по отдельности, а в комплексе. Самый простой и эффективный метод лечения – программа «Бодифлекс», проверенная десятками тысяч людей по всему миру.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для плечевого пояса и растяжка подколенных сухожилий

Поза восьмая. «Алмаз». Классическое изотоническое упражнение

   Упражнение «Алмаз» можно отнести к силовым, поскольку, несмотря на техническую элементарность, оно требует от вас напрячься как можно сильнее, приложив максимально возможное количество сил. Вы спросите: «К чему прилагать силы?» По сути, вы будете бороться сами с собой. А вернее, ваши кисти будут бороться друг с другом и прилагать друг к другу усилия. Поза «Алмаз» является изотоническим упражнением в чистом виде. С его помощью вы подтянете мышцы всего плечевого пояса, особенно это касается мышц предплечий и бицепсов.
   Упражнение выполняют стоя. Расставьте ноги на удобную для вас ширину (обычно, когда говорят «ноги на ширине плеч», имеют в виду именно это). Поднимите руки перед собой. Сомкните пальцы левой руки с пальцами правой и поднимите локти повыше (во время упражнения локти не должны опускаться, иначе оно станет малоэффективным). Можете немного нагнуться и опустить плечи. Это увеличит результативность упражнения для мышц шейного отдела и грудной клетки. Вот и вся подготовка. Теперь переходите к выполнению техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до отметки «11–19-я секунды» на дыхательной линейке и втянете живот, резко увеличьте давление сомкнутых пальцев друг на друга (рис. 24). От этого напрягутся мышцы всего плечевого пояса и смежных областей. Уменьшайте и резко увеличивайте давление 8–10 раз. Затем, доведите выполнение техники аэробного дыхания до конца.
   «Алмаз» вы можете выполнить 2–3 раза. Не переусердствуйте, так как для женщин это упражнение, как правило, весьма утомительно. Поскольку плечевой пояс является основной группой мышц у мужчин, им я, напротив, рекомендую повторить «Алмаз» 5–7 раз. Как и во всех других случаях, делайте небольшие передышки.

Рис. 24. «Алмаз». Силовое упражнение

Поза девятая. «Растяжка подколенных сухожилий»

   Полагаю, что мало кто из нас может похвастаться достаточной гибкостью в области подколенных сухожилий. Если вы выполняли какие-либо упражнения атницеллюлитной программы (совершенно неважно, какой именно), то в этой области вы немножко гибче других. Если же вы мужчина, то ваши подколенные сухожилия короче и тверже. Это естественно, так как при больших физических нагрузках всегда происходит огрубение любых сухожилий. Однако с подколенными у всех особая беда. Ведь мы, как правило, даже не можем сделать элементарную вещь: нагнуться и, не сгибая коленей, коснуться своих пальцев на ногах (прежде чем говорить, что я не права, попробуйте это сделать). Поэтому самое время приступить к растяжке подколенных сухожилий.
   Это упражнение выполняется лежа на спине. Как и во всех остальных случаях, поверхность, на которой вы лежите, может быть какой угодно: пол, кровать и т. д. Если у вас есть достаточно прочный и устойчивый, а главное, свободный стол, вы можете использовать и его. Тому, на чем вы лежите, желательно быть жестким, без выступов и впадин. Однако и это условие вас ни к чему, в сущности, не обязывает. От него зависит лишь ваш комфорт во время выполнения упражнений, а следовательно, и получаемое от программы удовольствие. В конце концов, хозяин – барин: если вам неудобно, вы можете даже подложить под себя подушки.

   Мало кто может похвастаться достаточной гибкостью в области подколенных сухожилий. Мы, как правило, даже не можем нагнуться и, не сгибая коленей, коснуться своих пальцев на ногах. Поэтому самое время приступить к растяжке подколенных сухожилий.

   Вот вы легли и немного расслабились. Побудьте немного в таком положении, пока ваш мозг не привыкнет к изменению тока крови. Когда это произойдет, поднимите сомкнутые ноги вверх как можно выше, не сгибая их в коленях. Не удивлюсь, если у вас это очень плохо получится. Многие, увидев, в каком затвердевшем состоянии находятся их подколенные сухожилия, на некоторое время теряют энтузиазм и сдаются. И чтобы уберечь вас от совершенно лишних волнений, я советую первое время выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Итак, вы закрыли глаза и подняли ноги (думайте, что ноги прямые и что они подняты действительно высоко). В идеале ваши ноги должны быть перпендикулярны полу, а их подошвы – параллельны ему. Когда-нибудь вы этого добьетесь.
   Протяните руки и постарайтесь ухватиться ладонями за то место на каждой из ваших ног, которое находится чуть пониже внутренней стороны колена (рис. 25). Если вам это не удается (а вам это не удается с вероятностью 80 % при условии, что вы не являетесь практикующей балериной), держите ладони там, куда смогли их установить. Постарайтесь не сгибать руки в локтях.

   Рис. 25. «Растяжка подколенных сухожилий» – исходное положение

   Затем, не меняя позы, выполните все необходимые для начала упражнения этапы техники глубокого аэробного дыхания. Втянув живот, потяните ноги на себя. Для этого придется использовать лишь силу рук, потому что ноги уже и так находятся на максимальной для вашей нынешней растяжки высоте. Постарайтесь при этом сохранить спину прямой, а голову – неподвижной (рис. 26). Если вы будете поднимать таз, то упражнение не принесет пользы, ибо это сводит на нет все ваши растягивающие усилия. Потяните ноги в направлении головы 8 раз (при выполнении этого упражнения впервые будет хорошо, если вы сможете это сделать 1 раз). Теперь можете опустить ноги и вдохнуть (желательно сделать это одновременно). Поаплодируйте себе. Вы молодец!
   Для достижения эффекта это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза подряд, но с полной самоотдачей.

Рис. 26. Это упражнение покажется вам сложным, особенно если вы не практикующая балерина

Сильная иммунная система и иммунодефицит: борьба противоположностей

   Конечно, перечислить все заболевания, связанные с недостаточным получением кислорода организмом, на этих страницах невозможно, да и не нужно: в этот список вошла бы львиная доля всех человеческих болезней вообще. Достаточно понять, что вызывает расстройства, и устранить этот сбой в работе систем нашего тела.
   Постоянная нехватка кислорода – то, с чем от рождения живут обитатели крупных городов, – обязательно сказывается на работе их иммунной системы, являясь причиной большинства болезней. А иммунная система – это тот барьер, который не пропускает в наш организм микроскопические живые существа, могущие не просто принести вред, а попросту убить нас. Вирусы, микробы, грибок и сотни видов кожных и внутренних паразитов – от всего этого мы частично избавлены благодаря работе иммунной системы, которая уничтожает эти враждебные нам живые существа.
   Все мы слышали множество слов о профилактике вируса иммунодефицита человека, он же синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ или СПИД). Весь ужас этой болезни заключается в том, что она попросту отключает иммунную систему человека. И когда заграждения уже нет, микроскопические убийцы безнаказанно проникают в наш организм извне и буквально пожирают его заживо. Однако уникальный эффект техники глубокого аэробного дыхания в том, что она усиливает иммунную систему с помощью повышенного кислородного питания. Это не только увеличивает нашу сопротивляемость различным заболеваниям, но и снижает опасность заражения одной из самых страшных болезней современности – СПИДом.

   Постоянная нехватка кислорода – то, с чем от рождения живут обитатели крупных городов, – обязательно сказывается на работе иммунной системы, являясь причиной многих болезней. Уникальный эффект техники глубокого аэробного дыхания в том, что она усиливает иммунную систему с помощью повышенного кислородного питания. Это не только увеличивает сопротивляемость болезням, но и снижает опасность заражения СПИДом.

Единственное лекарство от рака

   Однако СПИДом можно лишь заразиться, его нет в нашем теле изначально. Как уже доказано, с раковыми клетками все обстоит иначе. Многие именитые ученые-медики утверждают, что в организме каждого человека постоянно присутствуют раковые клетки. Они существуют в ничтожных количествах в каждом органе, но сама среда их обитания не дает им развиться в опухоль. Раковые клетки вовремя нейтрализуются нашей иммунной системой, развитие их подавляется. Рак начинает формироваться в организме, ослабленном нехваткой кислорода. Доказано, что единственная первопричина рака – это анаэробное, или бескислородное, дыхание клеток тела. Иными словами, речь идет о предсмертной агонии задыхающихся клеток. Неудивительно, что точки человеческого тела, в которых это произошло, становятся плотным ядром будущей злокачественной раковой опухоли.
   В насыщенной кислородом среде раковая клетка развиваться не может. Этот факт давно известен, но люди все никак не могут подкрепить выводы действиями: начать питать организм кислородом в необходимых количествах. До появления бодифлекса это можно было осуществить лишь с помощью спорта, дающего, как считали несколько десятков лет назад, максимальное насыщение тела воздухом и его окисляющим газом. Нельзя отрицать, что часто этот метод действует, однако он гораздо менее эффективен и более сложен для исполнения, чем аэробное дыхание. Люди, которые занимаются спортом, действительно дышат весьма глубоко. Благодаря этому рак вычеркивает их из жизни гораздо реже, чем остальных.
   Дефицит кислорода – причина всякого рака, но два самых вероятных варианта – это рак кожи и рак коры головного мозга. Как я уже говорила, головной мозг больше других органов страдает от пониженной дозировки кислорода во вдыхаемом воздухе и от недостаточного количества этого воздуха. Относительно кожи тоже, мне кажется, не нужно объяснять: это самый большой орган человеческого тела, на внутреннее «умывание» которого насыщенной кислородом кровью уходит огромная часть всего количества этого вещества. Поэтому от недостатка кислорода кожа страдает сильнее. Ее нужно часто и усиленно «кормить», а этого не происходит.

   Рак не может развиваться в насыщенной кислородом среде. Доказано, что первопричина рака – это анаэробное дыхание клеток тела. Иначе говоря, речь идет о предсмертной агонии задыхающихся клеток. Неудивительно, что точки тела, в которых это произошло, становятся плотным ядром будущей злокачественной раковой опухоли.

Глубокое дыхание – залог уверенности в себе

Малое содержание кислорода во вдыхаемом нами воздухе вкупе с недостаточным объемом вдоха могут послужить первопричиной депрессии. Это также является почвой для стрессов. Хотя здесь вы можете и не согласиться. Ведь стресс – это то состояние, когда мы придавлены заботами и не только перестаем получать от жизни удовольствие, но даже начинаем ее ненавидеть. Жизнь нас утомляет, становится обременительной, несносной и все чаще клонит нас к земле, не давая свободно вздохнуть. Так вот, между этим вздохом, который не дает нам сделать увеличившаяся жизненная ноша, и тем глотком кислорода, который мы сами регулярно, 24 часа в сутки недодаем своему телу, есть прямая связь. С этим глотком груз забот показался бы нам незначительным, мы бы несли его, не замечая этого. Кроме того, глубокое аэробное дыхание – древнейший и самый действенный способ успокоить нервы. Увеличение количества поступающего в кровь кислорода делает нас уверенными в себе и помогает не обращать внимания на трудности. Если бы я сказала, что с программой «Бодифлекс» у вас вырастут кислородные крылья, вероятно, я не произвела бы на вас особого впечатления, несмотря даже на то, что сказала бы чистую правду. Поэтому сформулирую иначе. С программой «Бодифлекс» вы поначалу будете бороздить пространство и время как быстрое, с мощными турбинами судно на воздушной подушке, а затем, когда сбросите множество килограммов ненужного балласта, – как изящный крылатый катер, который на большой скорости приподнимается над водой на своих легко разрезающих воздух стальных крыльях.

Глубокое аэробное дыхание – самый действенный способ успокоить нервы. Увеличение количества поступающего в кровь кислорода делает нас уверенными в себе и помогает не обращать внимания на сложности. Если же мы продолжим «недокармливать» тело кислородом, дыша неглубоко и анаэробно, то станем легкой добычей депрессии. Из этого же корня вырастают и стрессы. Между вздохом, который не дает нам сделать увеличившаяся жизненная ноша, и тем глотком кислорода, который мы 24 часа в сутки недодаем своему телу, есть прямая связь.

Сопоставление признаков стресса и гипоксии

   Если вы когда-либо читали статьи о стрессах в популярных журналах, вам наверняка известны симптомы этого расстройства, которое выбивает нас из привычной колеи (или вбивает в эту опротивевшую колею еще глубже?). Я напомню их. К признакам стресса обычно относят обострение чувства страха, подавленность и развитие всевозможных фобий, головные боли, нарушение пищеварения, повышенную раздражительность, нарушение сна, быструю утомляемость, нарушение сексуальных функций. Не правда ли, очень знакомый перечень?
   За исключением первых пунктов, он полностью повторяет признаки гипоксии, кислородного дефицита, о чем речь шла выше. А то, что авторы популярных журналов среди признаков стресса называют обострение чувства страха и подавленность, это понятно. Именно в таком состоянии пребывает человек, когда он нездоров, когда он подсознательно чувствует, что у него в организме что-то разладилось. И где-то на уровне подсознания понимает, что он задыхается. Отсюда и фобии.

   За исключением некоторых пунктов (обострение чувства страха, подавленность и развитие всевозможных фобий), перечень признаков стресса полностью повторяет признаки гипоксии. А то, что авторы популярных журналов среди признаков стресса называют обострение чувства страха и подавленность, это понятно. Именно в таком состоянии пребывает человек, когда он нездоров или подсознательно чувствует, что у него в организме что-то разладилось. И где-то на уровне подсознания понимает, что он задыхается. Отсюда и фобии.

Кольцо из причин и следствий

   Итак, у нас выстраивается логически связанная цепочка, которую мы можем замкнуть в своеобразный логический круг.
   ■ Недостаточное поступление кислорода в кровь вызывает комплексное ухудшение самочувствия по многим физическим показателям. Оно – причина разлада всей системы нашего организма, сбоя его работы в целом.
   ■ Комплексное ухудшение самочувствия приводит к снижению психических показателей. Иными словами, нездоровый человек едва ли может быть искренне весел, чаще он подавлен или раздражен вплоть до истерик (в зависимости, конечно, от темперамента).
   ■ Снижение психических показателей – это и есть стрессовое состояние, сопровождаемое всеми присущими стрессу расстройствами, причиной которых является недостаточное поступление кислорода в кровь.
   Это колечко из причин и следствий я именую громким и довольно длинным титулом: «Круговорот последствий дефицита кислорода в жизни человека». Итак, надеюсь, мне удалось доказать вам, что причина стрессов и характерных для них многочисленных проблем со здоровьем и самочувствием может быть устранена аэробным дыханием. Оно насытит наше тело кислородом и успокоит наше разгоряченное сознание. Оно же успокоит нас, когда мы рыдаем о своей жизни и готовы лезть в петлю вместо того, чтобы глубоко вздохнуть и попытаться все изменить. Поверьте, что теперь, когда вы начнете практиковать бодифлекс, ваша попытка справиться со стрессом не будет бесплодной. Она обязательно принесет результаты. Причем такие, о которых вы и не мечтали.

   Выстраивается своеобразный логический круг. Недостаточное поступление кислорода в кровь вызывает комплексное ухудшение самочувствия по многим физическим параметрам, что приводит к снижению психических показателей. А это и есть стрессовое состояние, сопровождаемое всеми присущими ему расстройствами, причиной которых является недостаточное поступление кислорода в кровь.

   Засорение организма – результат кислородного дефицита.
   Приведу еще несколько аргументов в пользу кислорода. Кислород связывает и выводит из организма вредные для нас токсины. При высоком содержании кислорода в нашей крови там не могут размножаться ни вирусы с раковыми клетками, ни бактерии с микробами, ни мелкие паразиты, которые армиями атакуют наше тело из внешнего по отношению к нему мира. Когда кислород поступает в организм в недостаточном количестве, наше тело начинает засоряться токсинами и отходами жизнедеятельности, продуктами разложения мертвых клеток и останками уничтоженных белыми кровяными тельцами бактерий и вирусов. Все это собирается в бляшки и препятствует ходу крови, закупоривая сосуды. Вся наша кровеносная система (а в особенности система лимфоузлов) постепенно становится мусоропроводом, который давно не чистили. А тем временем накопившийся в ней мусор продолжает разлагаться. Лимфоузлы, которых больше всего под мышками, на внутренней стороне коленей и в паху, краснеют, опухают и начинают доставлять нам очень специфические и неприятно-болезненные ощущения.

   Когда кислород поступает в наш организм в недостаточном количестве, лимфоузлы, которых больше всего под мышками, на внутренней стороне колен и в паху, краснеют, опухают и начинают доставлять очень специфические ощущения. Воспаление появляется из-за засорения организма токсинами. В нормальной ситуации их связывает и выводит из тела кислород. Кроме того, при высоком содержании кислорода в крови не могут размножаться ни вирусы с раковыми клетками, ни бактерии с микробами, ни мелкие паразиты.

Борьба за внутреннюю чистоту, внешнюю красоту и общее здоровье

Вы когда-нибудь видели человека, страдающего от острого загрязнения организма токсинами? На него смотреть не только жалко, но и неприятно. Он вызывает отвращение, как что-то внешне и внутренне грязное, гнилое и липкое (зачастую так оно и есть на самом деле). Достаточно сказать, что лица людей, страдающих от загрязнения токсинами, просто ужасны. Я воздержалась от подробного описания последствий застоев во «внутреннем мусоропроводе» по причине брезгливости. Пусть те из вас, кого настигло это несчастье, не принимают мои слова на свой счет. Это беда, и с ней нужно бороться. Моя задача – дать вам надежное и проверенное средство борьбы за внутреннюю чистоту, внешнюю красоту и общее здоровье вашего тела. И это средство – программа аэробного дыхания по методу бодифлекса.

Даже лица людей, страдающих от легкого загрязнения токсинами, просто ужасны. Пусть те из вас, кого настигло подобное несчастье, не принимают мои слова близко к сердцу. Ведь это беда, и с ней нужно бороться. Моя задача – дать вам надежное средство борьбы за внутреннюю чистоту, внешнюю красоту и общее здоровье тела. И это средство – программа аэробного дыхания по методу бодифлекса.

Успокоение нервов и бессознательная сигаретная экономия

   Чем больше кислорода будет нести ваша кровь, тем меньше вас будет тянуть курить. Сами понимаете, что эти мои слова обращены к курильщикам.
   Это уменьшение потребности втянуть и выпустить сигаретный дым происходит именно потому, что ваша нервная система функционирует в нормальном режиме. А нужда в глубоком дыхании возникает чаще всего в состоянии, когда необходимо «успокоиться и все обдумать». Ведь давно доказано и описано в специальной литературе, что желание курить вызвано вовсе не никотиновой зависимостью. Ее роль в этом ничтожна. Потребность дышать глубоко для получения как можно большего объема кислорода для успокоения нервов заложена в нас биологически, самой человеческой природой. И мы тянемся за сигаретой, потому что приучили себя к этому виду «передышки» – к перекуру. Мы убеждены, что если остановимся и покурим, то это принесет успокоение. Но настоящий покой нашему организму дает вовсе не поглощающий кислород сигаретный дым, а несколько глубоких вдохов.
   Так бодифлекс помогает курильщикам. Если уж вы не собираетесь бросать курить, то хотя бы сэкономите на нескольких пачках сигарет в неделю. Потому что с моей программой вы неосознанно станете курить меньше. Вы сможете убедиться в этом, произведя несложный подсчет выкуренных за месяц сигаретных блоков.

   Чем больше кислорода будет нести ваша кровь, тем меньше вы будете хотеть втянуть и выпустить сигаретный дым. Доказано, что желание курить вызвано вовсе не никотиновой зависимостью. Ее роль в этом ничтожна. Курящие люди убеждены, что если остановиться и покурить, то это даст успокоение. Но настоящее успокоение организму принесет не сигаретное марево, а несколько глубоких вдохов. С программой «Бодифлекс» вы неосознанно станете меньше курить. Вы сможете убедиться в этом, произведя несложный подсчет выкуренных за месяц сигаретных блоков.

Поглощение кислородного топлива – это не спорт

   Программа «Бодифлекс» – это уникальный сплав глубокого аэробного дыхания и растягивающих, изотонических и изометрических поз, позволяющий донести максимально возможное количество кислорода к тем частям нашего тела, которые в нем больше всего нуждаются. Мне приходилось слышать мнение, что мою программу необходимо отнести к спортивным упражнениям и не вводить никого в заблуждение. Однако я не согласна с этой «свежей мыслью», как не согласны с ней и люди, практикующие эту технику по всему миру. Бодифлекс – это прежде всего глубокое дыхание, поглощение как можно большего количества кислорода. А поглощение кислорода можно называть спортом лишь с той долей иронии, с которой Международный олимпийский комитет мог бы отнести к олимпийским дисциплинам популярные на Западе состязания «Кто больше съест». Ведь кислород – тоже пища. Это один из видов необходимого нам топлива. На нем наш организм работает. Поэтому едва ли можно проводить прямые аналогии со спортом.
   Надеюсь, что к этому времени мне удалось убедить вас, насколько пропагандируемый мной вид топлива значим сам по себе и насколько он важнее остальных видов.

   Мне приходилось сталкиваться с мнением, что мою программу можно отнести к спортивным упражнениям. Но я не согласна с этим. Бодифлекс – это прежде всего глубокое дыхание, поглощение как можно большего количества кислорода. А дыхание можно называть спортом лишь с изрядной долей иронии. Кислород – основной вид топлива, на котором работает наш организм.

Смежная область применения

Но вернемся к аналогиям со спортом. Действительно, моя программа оздоровления через насыщение организма кислородом вызывает определенные ассоциации с этапами подготовки спортсменов. Происходит это потому, что в спорте на современном этапе также используется «кислородное кормление». Сегодня оно является видом дозволенного допинга и весьма положительно влияет на результаты тренировок во всех видах спорта (однажды знакомый тренер указал мне на то, что «кислородный допинг» с одинаковой силой подстегивает и боксеров, и шахматистов). А допингом кислород стал по той причине, что спортивные врачи уже давно приняли на вооружение аксиому: 9/10 всей энергии человеческое тело генерирует при помощи кислорода. Ученым давно известны причины мышечной усталости человека. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая образуется в тканях, когда необходимые для получения энергии углеводы не успевают усваиваться и расщепляются лишь частично. Это происходит во время сильных физических нагрузок и лишь потому, что из-за неглубокого дыхания клеткам мышц не хватает кислорода. Иными словами, между утомляемостью спортсмена и питанием его организма кислородом существует прямая связь, о которой уже давно знают отечественные медики. Кроме того, они установили, что при поступлении в помещение дополнительного кислорода во время тренировок (для этого используют специальные кислородные концентраторы) физическая активность и выносливость спортсменов повышается в среднем на 20 %. Это увеличивает и длительность тренировок.

Во всех видах спорта «кислородное кормление» положительно влияет на тренировки. «Кислородный допинг» с одинаковой силой подстегивает и боксеров, и шахматистов. Спортивные врачи уже давно приняли на вооружение аксиому: 9/10 всей энергии человеческое тело генерирует благодаря кислороду, а между утомляемостью спортсмена и питанием его организма кислородом существует прямая связь. При поступлении в помещение дополнительного кислорода во время тренировок физическая активность и выносливость спортсменов повышается на 20 %.

Надышимся как следует!

   Выше мы уже говорили с вами о тех печальных последствиях для нашего головного мозга и самочувствия от снижения процентного содержания кислорода в воздухе на какие-то полторы единицы. Увеличение же доли кислорода в воздухе, о котором я рассказала в связи с применением этого живительного газа в профессиональном спорте, дает противоположные результаты! Если мы начнем поглощать кислорода на 2–3 % больше, мозг будет работать в полную силу, а мышечная активность дойдет просто до пугающих пределов! И это всего при 23%-ном содержании кислорода в окружающем нас пространстве!
   Если помните, я говорила, что до наших проблем с экологией (каких-то 200 лет назад!) воздух содержал 38 % кислорода. Возможно, что в древности этот показатель был еще выше. И в этом контексте совсем в ином свете предстают библейские истории, если смотреть на них с экологической точки зрения. Кажется, дети Адама и Евы в первых поколениях жили по 900 лет. Некоторым переваливало и за 1100, но были и умиравшие «молодыми» – в 700–800 лет. А потом этот возрастной показатель постепенно стал падать. Думаю, что это происходило из-за существенного снижения количества кислорода в атмосфере нашей планеты и воздухе, которым дышали наши прародители. Что ж, мы сегодня еще в неплохой ситуации: у нас есть возможность повысить количество индивидуального потребления кислорода. Каждый может надышаться как следует! Именно этим мы с вами и займемся, пока это еще возможно. Потому что не исключено, что в дальнейшем содержание кислорода в атмосфере нашей планеты будет уменьшаться еще быстрее.

   Если мы начнем поглощать хотя бы на 2–3% больше кислорода, мозг заработает в полную силу. а мышечная активность дойдет просто до пугающих пределов! Сегодня у нас есть возможность повысить количество индивидуально потребляемого кислорода. Каждый может надышаться как следует. Именно этим мы и займемся. Потому что не исключено, что в дальнейшем содержание кислорода в атмосфере нашей планеты будет уменьшаться еще быстрее.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для верхнего и нижнего брюшного пресса

Поза десятая. «Верхний брюшной пресс»

Брюшной пресс условно делится на две зоны. Верхняя его часть находится над пупком и «упирается» в нижние ребра. Нижний брюшной пресс начинается в районе пупка и опускается к паху. От состояния каждой из частей пресса во многом зависит то, как мы выглядим. Пожалуй, это не нужно объяснять. Чтобы похудеть, многие люди тренируют только брюшной пресс, считая его единственной группой мышц, которую нужно подтянуть. Я не буду отрицать, что их действия отчасти не лишены смысла, но они недостаточны. Конечно, можно добиться некоторых результатов, принимая лишь одну позу бодифлекса: ту, которая тренирует верхний или нижний брюшной пресс. Но едва ли вы при этом ощутимо оздоровитесь.
Теперь приступим к самому упражнению, призванному создать у вас упругий верхний брюшной пресс. Для начала вам нужно лечь на ровную поверхность и вытянуться. Держите руки вдоль туловища («по швам»). Согните ноги в коленях и немного разведите их так, чтобы между упирающимися в пол ступнями мог поместиться футбольный мяч (рис. 27). Вытяните руки перед собой и держите их прямыми, пока выполняете технику глубокого аэробного дыхания. Когда вы будете на этапе задержки дыхания и уже втянете живот, потянитесь пальцами рук в пространство над собой. Представьте, будто вас влечет туда некая очень мощная сила. Она удерживает кончики ваших пальцев и тянет их так, что ваши плечи отрываются от горизонтальной поверхности, а голова запрокидывается. Иными словами, вы должны тянуться вперед кистями рук, поднимая плечи и грудную клетку, и не наклонять при этом голову вперед. Этого проще достигнуть, если вы запрокинете голову (рис. 28).

Рис. 27. Упражнение для верхнего брюшного пресса: исходное положение

   Рис. 28. Упражнение для верхнего брюшного пресса: контакт с неукротимой силой над нами

   Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь, чтобы с поверхностью, на которой вы лежите, сначала соприкоснулась область лопаток, а потом плечи. Выполняйте упражнение плавно и без рывков. Так вы избежите травм и достигнете наилучшего результата.
   Повторите подъем плеч и грудной клетки 8–10 раз в зависимости от вашей способности задерживать дыхание и от состояния вашего пресса (возможно, что первоначально до 8 раз дело и не дойдет). Проводите по 3–4 занятия с брюшным прессом в комплексе с глубоким аэробным дыханием, делая небольшие передышки, и уже через неделю вы ощутите под уменьшающимся слоем жира на вашем животе настоящие мышцы, которые можно с удовольствием напрячь.

Поза одиннадцатая. «Ножницы»

   Следующее упражнение поможет вам избавиться от жировых отложений еще на одной проблемной области. Пожалуй, даже более проблемной, чем область желудка, о которой речь шла выше. Это упражнение направлено на работу с нижним брюшным прессом.
   Итак, вам необходимо лечь и вытянуться. Подложите под ягодицы свои ладони. Во время занятий вам должно быть удобно, поэтому попробуйте повернуть их тыльной стороной вверх и выберите наиболее приемлемый для вас вариант. Когда вы лежите на полу в спокойном состоянии, поясничная зона вашего позвоночника обычно выгнута дугой и не касается пола. Чтобы обезопасить свою спину во время работы с нижним брюшным прессом, опустите эту зону так, чтобы она соприкасалась с поверхностью, на которой вы лежите. Только после этого начинайте выполнять необходимые этапы техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы втянете живот, немного поднимите ноги (где-то под углом 45° к полу). Вытяните носки вперед так, чтобы они образовывали две прямые линии, идущие от больших пальцев до самого таза (рис. 29).
   Вспомните, как движутся лезвия ножниц. Вам нужно быстро повторить нечто подобное. Совершайте ногами встречные движения, стараясь, чтобы ноги двигались в параллельных вертикальных плоскостях. Иными словами, вашим ногам во время выполнения «Ножниц» желательно не соприкасаться друг с другом (рис. 30 и 31). Помните, что вы работаете над нижним брюшным прессом, и следите, чтобы ощущения от этой работы были соответствующие: сильное напряжение мышц зоны живота от пупка и ниже. Сделайте 10 одновременных взмахов обеими ногами и можете вдохнуть, закончив выполнение техники аэробного дыхания.

Поза двенадцатая. «Кошка»

Поза «Кошка» – это еще одно комплексное упражнение. Как вы уже, вероятно, догадались, мои так называемые комплексные упражнения все равно воздействуют на отдельные зоны, но я называю их так, потому что они укрепляют несколько зон одновременно. В данном случае это ваши бедра, спина и, самое главное, все брюшные мышцы.

Рис. 29. Упражнение «Ножницы»: поднимите ноги под углом 45° к полу

Рис. 30. Упражнение «Ножницы» поможет вам подтянуть нижний брюшной пресс

Рис. 31. Упражнение «Ножницы» можно выполнять как параллельно, так и перпендикулярно полу

Для выполнения упражнения «Кошка» надо принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Вам будет удобнее, если ваши ладони будут расставлены немного шире, чем при выполнении других упражнений в этом положении. Поднимите голову и последовательно выполните все этапы техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы втянете живот и убедитесь по ощущениям, что вы сделали это верно и с достаточной силой, опустите голову вниз. После этого (либо одновременно) постарайтесь изогнуться, выгнув спину дугой и подняв ее (рис. 32). Вы должны выглядеть как раздраженная, агрессивная кошка.

Рис. 32. «Кошка», разъяренная и грациозная

Удерживайте позу, считая до 7. Возможно и дольше. Здесь все зависит от вас. После завершения техники глубокого аэробного дыхания расслабьте и опустите спину. Это упражнение дает наилучший эффект, если выполнять его трижды подряд, естественно, с передышками. Двигайтесь плавно и постарайтесь выгнуться как можно грациознее.

Глава 3. Выбор, стоящий перед нами

Не навредите себе

   Техника глубокого аэробного дыхания перенасыщает наш организм кислородом. И поскольку подобного «пира» у вашего организма еще никогда не было, поначалу вы можете почувствовать тошноту и головокружение. Вы даже должны их почувствовать, потому что иначе вы делаете что-то неправильно и получаете лишь часть этой немалой дозы, от которой кружится голова. Это нормально. Сохраняйте спокойствие. Если головокружение слишком ощутимо, прервите выполняемое упражнение и постарайтесь выровнять дыхание. Делайте ритмичные, размеренные вдохи и выдохи, пока не придете в норму. Преодолев эти неудобства, вы сможете продолжить занятия на следующий день или просто немного позже.
   Я не хочу, чтобы вы испугались этого эффекта. Ваш организм просто не привык к перенасыщению кислородом. Это пройдет. Но в эти первые занятия не нужно заставлять себя идти против привычки. Никому не станет лучше, если вы от излишнего усердия себе навредите.

   В первое время при выполнении техники глубокого аэробного дыхания вы можете чувствовать тошноту и головокружение. Не пугайтесь этого эффекта: ваш организм не привык к перенасыщению кислородом, которое обеспечивает эта техника. В эти первые занятия не нужно заставлять себя идти против привычки.

С каждым разом все легче и легче

   Все упражнения, которые описаны в книге, рассчитаны на людей без специальной спортивной подготовки. Мне кажется, что нелишне подчеркнуть это еще раз. Начав занятия бодифлексом, вы можете подумать, что они сложнее, чем это есть в действительности. Поначалу так кажется всем. Но проявите немного упорства, и вы поймете, что сами по себе упражнения довольно легкие. Все проблемы, которые могут у вас возникнуть, связаны с той физической формой, в которой вы приступаете к освоению глубокого аэробного дыхания и специальных поз. Не беспокойтесь, она придет в порядок гораздо быстрее, чем при занятиях спортом или йогой.
   Достаточно даже недели осознанных тренировок, чтобы ощутить на себе живительное влияние энергии кислорода и понять, к какой силе вы прикасаетесь. Этого времени также хватит, чтобы освоить азы предлагаемой техники (при условии, что вы заранее выучили последовательность действий в упражнениях и выполняете их достаточно уверенно). С каждым разом аэробное дыхание и применяемые с ним в комплексе растягивающие, изотонические и изометрические позы будут даваться вам все легче. Вы будете совершать все меньше технических ошибок, чувствовать себя все лучше и увереннее. Изменится не только ваша фигура, но и произойдут значительные перемены в сознании. Вдобавок к этому вы почувствуете себя здоровее, станете значительно энергичнее.
   Я успокаиваю вас заранее, поскольку не раз сталкивалась с пациентами, которые в принципе отказывались преодолевать трудности. Часто мне удавалось уговорить такого пациента, к примеру, освоить технику глубокого аэробного дыхания в основной позе. Но он наотрез отказывался идти дальше, когда обнаруживал, что в горизонтальном положении дышать по этой технике не так уж и просто. И напрасно я подключала весь свой запас красноречия. Столкнувшись с простой проблемой, клиент резко терял мотивацию и прекращал занятия. Что ж, если вы поступите так же – это ваше решение. Однако я не могу понять человека, который, появившись на свет для чего-то, пасует перед сложностями существования. Жизнь – это в том числе и преодоление препятствий. Если вы их не преодолеваете, то какой цели вы можете достигнуть? И можете ли вы вообще достигнуть чего-то? Ведь препятствия есть на пути абсолютно к любой цели.
   Что же касается сложностей бодифлекса, то о них я уже сказала: большая их часть находится в вашем воображении. Моя программа упражнений гораздо проще, чем о ней можно подумать. Но убедиться в этом можно только на практике.

   Я не понимаю человека, который пасует перед всеми трудностями. Жизнь – это в том числе и преодоление препятствий. Если вы их не преодолеваете, то какой цели можете достигнуть? Проявите немного упорства, и вы поймете, что сами по себе упражнения довольно простые. С каждым разом они будут даваться вам все легче, вы будете совершать все меньше технических ошибок и чувствовать себя все лучше и увереннее. Но убедиться в этом можно лишь на практике.

Дышите глубоко и с удовольствием

   Лучшее время для глубокого аэробного дыхания и соответствующих упражнений – первые полчаса после утреннего пробуждения. Нелишне повторить: для «Бодифлекса» вам понадобится пустой желудок и очищенный с утра кишечник. Впрочем, время для занятий вы должны выбрать сами в зависимости от вашего рабочего графика и других факторов. Вам просто должно быть удобно посвятить 15–20 минут упражнениям именно в этот период.
   Вскоре вы научитесь адаптировать мою программу к своим особенностям и нуждам. Если вы не можете выполнять какой-либо элемент поз бодифлекса так, как я вам советую в тексте, и так, как это изображено в наглядных материалах, выполняйте его, как считаете нужным. Как можете. Как вам удобнее. В конце концов, выполняйте его так, чтобы этот элемент, эта поза или движение доставляли вам как можно больше удовольствия! Ваши импровизации могут быть как умеренными, так и безудержными. И все равно они будут действовать, работая на общий результат программы.
   Главное, что вам нужно помнить, – это дыхательная техника. Это ваша основа, ваш источник чудодейственного кислорода. А кислород в совокупности с удовольствием от занятий даст вам огромный заряд энергии. Этого заряда хватит не только чтобы укрепить и разгладить ваше тело, но и для того, чтобы порхать по жизни, как легкая и изящная бабочка, вне зависимости от вашей реальной комплекции на данном этапе освоения бодифлекса.
   Мою программу можно и нужно изменять и подгонять под себя. Благодаря этому она станет лишь эффективнее.
   У меня были пациенты, которых привозили на инвалидных креслах. Эти люди даже не могли управлять коляской самостоятельно. Таких случаев было несколько. Через разные, но не очень отличающиеся небольшие промежутки времени все они разъезжали по моему центру «своим ходом», без сопровождающего, используя лишь свою энергию и силу рук. Как, спросите вы, может практиковать бодифлекс человек, у которого парализована нижняя часть тела? Очень просто, отвечу я. Нужно научить его технике аэробного дыхания и выяснить, какие движения пациент может совершать, находясь в своем незавидном положении.

   Если вы не можете выполнять какой-либо элемент бодифлекса так, как я советую, выполняйте его, как считаете нужным. Как можете. Как вам удобнее. В конце концов, выполняйте его так, чтобы он доставлял вам как можно больше удовольствия! Ваши импровизации могут быть как умеренными, так и безудержными. И все равно они будут действовать, работая на общий результат программы. Ведь кислород в совокупности с удовольствием от занятий даст вам огромный заряд энергии.

   А теперь я задам вопрос. Если уж я успешно работаю с людьми, за которых не взялся бы ни один спортивный центр, то в моих словах определенно что-то есть, не так ли?

Бодифлекс: практическая часть

Работа с диафрагмой. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»

   Первым этапом освоения аэробного дыхания будет работа с диафрагмой. Начать ее я советую со знаменитого упражнения с книгой. Необходимо лечь на спину на любой жесткой ровной поверхности и положить книгу на живот чуть пониже солнечного сплетения. Пусть это будет книжка, напоминающая вам о детстве – о том времени, когда вы еще не приобрели свой тяжелый жизненный опыт вместе с частью ненужного вам лишнего груза и только-только разучились «дышать животом», как обычно делают младенцы. Книжке лучше быть легкой.
   Вот вы легли и дышите как обычно. Теперь я хочу, чтобы вы глубоко вдохнули носом (с этого момента делайте так всегда) (рис. 33). Выдохните через рот. «Незнайка» остался на своем месте? Скорее всего, да. А ваша задача – научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе эта книга подпрыгивала и слетала на пол или то место, на котором вы лежите (рис. 34). Ваш живот должен подниматься значительно выше груди, и для этого вам придется преодолевать себя.
   Вы пытаетесь добиться не того, чтобы книжка упала. Этого может вообще не произойти. Вы просто учитесь глубоко дышать.

Рис. 33. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: делаем глубокий вдох

   Рис. 34. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: резко выдыхаем

   Ни в коем случае не напрягайтесь. Не нужно пытаться сбросить книгу, напружинивая мышцы живота. Помните, что ваша задача – снять напряжение со сведенной диафрагмы, а это потребует от вас исключительно спокойствия.
   Это упражнение может показаться слишком простым, чтобы уделять его описанию столько внимания, однако оно того стоит. К тому же, против ожиданий, у многих не получается выполнить его с первого раза. Если брюшное дыхание далось вам сразу, значит, ваша диафрагма была в лучшем состоянии, чем можно было предположить. Если нет, то это упражнение для вас будет тем более полезно. А поэтому будьте настойчивы, но не перенапрягайтесь, иначе ваша диафрагма так и будет сведена.
   Практикуйте упражнение «Сбросить „Незнайку“» параллельно с выполнением растягивающих, изометрических и изотонических поз.

Первая дыхательная поза

   Рис. 35. «Передышка после бега» – начальная поза бодифлекса

   В этом положении вы похожи на человека, который пытается отдышаться после забега или собирается с кем-то бодаться, но оно не должно доставлять вам особых неудобств. Поднимите голову и держите ее прямо. Я называю эту позу «Передышка после бега».
   Некоторые из моих клиентов жалуются, что в такой позе они ощущают боли в пояснице или в позвоночнике. Но среди тех, кому помог бодифлекс, столько же людей с ревматизмом, травмами и искривлениями позвоночника, сколько их среди вас.

Аэробное дыхание. Посекундная линейка

«Линейка» нужна лишь для того, чтобы вы представляли себе, о каких промежутках времени идет речь.
1–3-я секунды: выдох. Примите позу «Передышка после бега». Опустите голову. Соберите губы так, будто говорите «У-у-у!» или «О-о-о!». Теперь необходимо не спеша выдохнуть все, что имеется в ваших легких (рис. 36). Не оставляйте в них ни одного кубического сантиметра воздуха. На первых порах вам не удастся выдавить из себя даже 3/4 рабочего объема легких, поэтому не бойтесь переусердствовать.

   Рис. 36. Аэробное дыхание: делаем выдох

   4–6-я секунды: резкий вдох. Закройте рот и плотно сожмите губы. Вдыхать вы будете носом. Напоминаю, что у вас совсем нет воздуха, рот на замке, а ноздри хищно растопырены. Вдохните так резко, как только может вдохнуть человек, который не боится, что от напряжения у него лопнут барабанные перепонки.
   Этот агрессивный вдох – залог успеха всей программы.
   7–10-я секунды: диафрагменный выдох. Вы сразу должны быть готовы выдохнуть через рот. Поднимите и даже немного запрокиньте голову, одновременно втянув сжатые губы (рис. 37). «Бросьте» голову вперед, раскрывая рот как можно шире. Во время этого «броска» вы должны начать выдыхать (рис. 38). Мало сказать, что этот выдох должен быть таким же резким, как и вдох. Важно, чтобы вы ощутили, как выдыхаете нижней частью легких. Они сожмутся, и ваша диафрагма совершит резкое движение внутрь грудной клетки.
   11–19-я секунды: втягивание живота. Задержитесь в состоянии выдоха. Плотно сожмите губы и не вдыхайте носом. В ближайшие 8–10 секунд воздух вам не понадобится. На все это время вам необходимо втянуть живот. Под вашими ребрами должна образоваться впадина как можно большего размера. Это поможет подтянуть мышцы живота – их напряженную работу вы сразу ощутите. Пусть ваши внутренние органы устремятся вверх, в грудную клетку. Такой массаж положительно влияет на такие расстройства, как запоры, проблемы с мочеиспусканием, болезни почек, нерегулярная менструация и т. д. Сосчитайте до 10 или 14. В дальнейшем все это «свободное» время будет отдано занятиям.

Рис. 37. Техника «ураганного» вдоха…

   Рис. 38. …и выдоха

   20–22-я секунды: вдох и расслабление мышц. Вдохните через нос, одновременно расслабляя сведенные мышцы брюшной полости. Если вы все сделали правильно и держали легкие закупоренными необходимое время, то при вдохе раздастся всхлип. Не надо печалиться, если в первые дни занятий вы не добились от своих легких всех предусматриваемых техникой звуков.
   Не сдавайтесь, ибо комплекс упражнений глубокого аэробного дыхания требует не только навыков, но и практики.

Подготовка к сжиганию жира

Если вы хотите наблюдать влияние бодифлекса на вашу фигуру в конкретных величинах, измерьте портняжным метром те части вашего тела, похудение которых вас больше всего волнует, и запишите полученные цифры.
Бодифлекс – это программа быстрых и заметных результатов, поэтому смело делайте все измерения, которые считаете необходимыми. У вас наверняка есть джинсы, которые на вас не сходятся. Держите их поблизости и время от времени примеряйте.

Особенности выполнения растяжки

Когда вы выполняете какой-либо из видов растяжки, вам не должно быть больно. Я имею в виду не легкую и даже довольно приятную боль тянущихся мышц и сухожилий, а боль от разрыва тканей вашего организма. Не идите против собственного тела и не переусердствуйте до травм. Если вам не удается выполнить какой-либо вид растягивающего или любого другого упражнения, выполните его часть: сегодня – меньшую, завтра – большую. Упражнение целиком – послезавтра или через неделю.

Поза первая. «Лев»

   Примите позу «Передышка после бега». Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени. Передвиньте руки немного выше коленных чашечек и согните ноги. Ваши бедра должны отклониться назад. Выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите голову. Держите ее прямо (рис. 39).
   Пройдите по всем этапам посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания до отметки «11–19-я секунды». Втяните живот и сомкните губы, будто для поцелуя. Откройте глаза так широко, как это только возможно, и поднимите их вверх так, чтобы почувствовать, как кожа под ними натянулась. Опустите сомкнутые «поцелуем» губы как можно ниже, продолжая держать глаза поднятыми вверх, а кожу под ними натянутой.
   Сейчас вам нужно как можно дальше высунуть язык, продолжая держать губы сомкнутыми (рис. 40). Сделайте это таким образом, чтобы ощутить, как на это действие откликается кожа шеи и подбородок. Сосчитайте до 10 или 14 – это число зависит от вашей способности не вдыхая выдерживать позу с втянутым животом. Можете вдохнуть (обязательно носом!).

Рис. 39. «Передышка после бега» – стартовая поза для многих упражнений

   Рис. 40. Поза «Лев»: работа с кожей лица

   Наилучших результатов вы сможете добиться, выполняя упражнение «Лев» по 5–7 раз подряд.
   Вы должны вдыхать носом, а выдыхать через рот. Это залог здоровья ваших сосудов и сердца.

Поза вторая. «Уродливая гримаса»

Вариант без аэробного дыхания. Попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Идеальным для выполнения упражнения «Уродливая гримаса» будет расстояние 1,5–2 сантиметра между зубами нижней и верхней челюстей. В первый раз вы сможете выпятить свою челюсть всего на 0,5 сантиметра. Это объясняется тем, что сухожилия, на которых ваша нижняя челюсть крепится к черепу, недостаточно пластичны и вам попросту не хватает растяжки в этом месте.
Итак, ваша нижняя челюсть решительно выставлена вперед. Нахмурьте брови – это упражнение гораздо легче выполнять, если ваше лицо насуплено. Вытяните губы трубочкой. Пришло время напрячь мышцы шеи. Чтобы сделать это должным образом, запрокиньте голову, как можно сильнее прижимая к спине свой затылок (рис. 41). Должно быть, вам сейчас кажется, что вы вот-вот подтянете к груди свой пупок. Поздравляю, это как раз то ощущение, которого мы добиваемся.

   Рис. 41. «Уродливая гримаса» – второе из лицевых упражнений комплекса

   Вариант с аэробным дыханием. Втяните живот соответственно методике аэробного дыхания и попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть максимально далеко вперед. Вытяните губы трубочкой, запрокиньте голову как можно дальше назад, одновременно выпрямляясь. Не забывайте при этом считать про себя – когда вы задержали дыхание и выполняете упражнение, время должно подчиняться этому счету. Запрокидывая голову, отведите назад кисти рук (рис. 42).
   Для достижения ощутимых результатов упражнение «Уродливая гримаса» нужно выполнять не менее 6 раз. Между этими подходами должно быть 6 небольших передышек.
   Прежде чем выполнять упражнение «Уродливая гримаса» вкупе с глубоким аэробным дыханием еще раз, вы должны немного отдышаться.

Рис. 42. «Уродливая гримаса» и кислород – вы устремляетесь ввысь

Поза третья. «Боковая растяжка»

   Наклонитесь и опустите локоть левой руки на левое колено. Такое положение центра тяжести позволяет вам ослабить давление на правую ногу. Не отрывая пальцев этой ноги от пола, потянитесь ими назад и вправо, пока не выпрямите ногу в колене. Ваша правая рука должна начать движение назад одновременно со ступней правой ноги. Ее задача – описать дугу над вашей головой и указать вперед вытянутой кистью. Таким образом, вы примете позу, в которой большой палец вашей правой ноги будет указывать назад и вниз, а пальцы рук будут указывать вниз, как бы опускаясь сверху по широкой окружности. Потянитесь так столько раз, сколько позволяет вам задержанное дыхание и втянутый живот (рис. 43).
   Упражнение для левой стороны выполняется аналогичным образом с учетом соответствующей перестановки левого и правого.
   Для наибольшей эффективности сделайте упражнение 6–8 раз (по 3–4 раза на каждую сторону, делая каждый раз от 3 до 10 потягиваний). При выполнении «Боковой растяжки» делайте небольшие передышки, но не более 2 минут. Если вы левша, вам надлежит начинать работу над боковой растяжкой с упражнения для левой стороны, иначе оно с самого начала может показаться вам невыполнимым.

Рис. 43. «Боковая растяжка» только кажется сложной

Поза четвертая. «Оттягивание ноги назад»

   Чтобы выполнить упражнение по оттягиванию ноги назад, для начала вам нужно опуститься на четвереньки. Перенесите большую часть своего веса на колени и ослабьте руки – так вам будет легче согнуть их и опереться на локти. Теперь направьте большую часть веса на локти и кисти рук. Для этого нужно повернуть их таким образом, чтобы вы могли балансировать на растопыренных пальцах. Потянитесь одной ногой назад. У вас может возникнуть желание согнуть ее, но постарайтесь этого не делать. Теперь большой палец вытянутой ноги должен упереться в пол. Поднимите голову и приступайте к технике аэробного дыхания. Затем вам следует поднять вытянутую ногу вверх. Ее большой палец должен по-прежнему смотреть прямо в пол.
   Благодаря «стремящемуся» к полу большому пальцу нога не будет непроизвольно сгибаться в колене и насыщенная кислородом кровь соберется в нужном вам месте.
   Теперь необходимо напрячь ягодицы – сожмите их как можно плотнее. Только так вы сможете достаточно сильно напрячь так называемую большую ягодичную мышцу. Немного расслабьте ягодицы и сожмите их снова (рис. 44 и 45). Для первого раза достаточно повторить это трижды. Впоследствии, когда вы немного разработаете участвующие в упражнении мышцы, вы можете довести число повторов до 10. Рекомендую выполнять это упражнение не меньше 4 раз для каждой ноги.

Рис. 44. Упражнение по оттягиванию ноги назад: примите исходное положение

Рис. 45. Упражнение по оттягиванию ноги назад: поднимите ногу вверх

Поза пятая. «Сейко»

   Для выполнения упражнения «Сейко» вам необходимо встать на четвереньки. Освободите одну ногу и, не сгибая коленный сустав, отведите ее в сторону таким образом, чтобы она образовала прямой угол с вашим туловищем. Не держите ногу на весу, пусть ступня упирается в пол. Пришло время техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до задержки дыхания и втягивания живота, поднимите отставленную ногу на 30–40 сантиметров над полом. По-прежнему не сгибая ее в колене, потянитесь этой ногой вперед как можно дальше (рис. 46). Ритмично потягивайтесь, считая до 10, затем опустите ногу.
   Поскольку в первый раз выполнять упражнение немного больно, ни в коем случае не переусердствуйте.
   Как и в предыдущих случаях, для заметного эффекта потребуется выполнять по 3–4 повтора упражнения для каждой ноги. Безусловно, с передышками.

   Рис. 46. Упражнение «Сейко» «зажжет» ваши бедра

   «Сейко» – это простое упражнение. Оно требует преодоления боли от нерастянутых мышц и сухожилий лишь первые несколько раз. Однако человек, который занимается бодифлексом постоянно, во время выполнения «Сейко» отдыхает и наслаждается ощущением тепла в мышцах бедер.
   Отдыхайте, но постарайтесь, чтобы передышки между упражнениями в сумме не занимали больше времени, чем сами занятия.

Поза шестая. «Шлюпка»

У людей, которые практикуют упражнение «Шлюпка» в комплексе «Бодифлекс», не бывает целлюлита. Огромные дозы кислорода, поступающие в кровь и перегоняемые к участвующим в упражнении мышцам, нормализуют все жизненные процессы и сжигают жир. Для выполнения позы «Шлюпка» сядьте на пол и раздвиньте вытянутые ноги так широко, как только возможно. Не сгибая коленей, поверните ступни в стороны. Это увеличит растяжку. Прежде чем приступить к глубокому аэробному дыханию, обопритесь руками о пол позади себя. Когда вы достигнете отметки «11–19-я секунды», втяните живот, наклонитесь и перекиньте руки вперед. Вы должны немного продвинуться перед собой. Для этого имитируйте «шаги» пальцами рук. Вы ощутите, когда связки ваших бедер достаточно растянутся. Когда это произойдет, найдите точку перед собой, на уровне которой можно поставить руки. Сделайте это и, балансируя на кистях, выполните 8–10 потягиваний (рис. 47). Вначале вам достаточно просто сделать все описанное и потянуться вперед 1 раз. Для достижения эффекта упражнение «Шлюпка» нужно выполнять всего 3 раза подряд.

Рис. 47. Поза «Шлюпка» призвана подтянуть внутреннюю сторону бедер

Поза седьмая. «Кренделек»

   Сядьте на твердую ровную поверхность и скрестите ноги так, чтобы ваше левое колено располагалось выше правого. При этом правая нога должна быть прямой. Левой кистью обопритесь о пол за спиной (переместите вес на эту руку), а правой захватите верхнее колено. Начните выполнять технику глубокого аэробного дыхания, дойдя до отметки «11–19-я секунды» втяните живот. Потяните левое колено на себя и вверх. Одновременно с этим разворачивайте плечи влево (если вы выполняете упражнение правильно, то ощутите напряжение в пояснице). Вы должны повернуть туловище до предела так, чтобы смотреть влево и назад, не поворачивая головы. Теперь все же поверните голову влево до предела. Это существенно увеличит растяжку мышц поясницы. Еще больше потяните то колено, которое вы и так все это время тянете на себя, и ощутите, как сильно в этом положении растягивается наружная сторона бедра и укрепляется талия (рис. 48 и 49). Замрите в такой максимально напряженной позе, считая до 10.
   Сделайте «Кренделек» дважды в описанном положении. И дважды, поворачивая туловище вправо и, соответственно, поменяв роли коленей и кистей рук.
   Не увеличивайте количество повторений той или иной позы до тех пор, пока не станете докой бодифлекса.

Рис. 48. Упражнение «Кренделек» воздействует сразу на несколько проблемных зон

Рис. 49. Упражнение «Кренделек»: старайтесь хорошенько потянуть мышцы

Поза восьмая. «Алмаз»

Встаньте прямо и расставьте ноги на удобную для вас ширину. Поднимите руки перед собой. Сомкните пальцы левой руки с пальцами правой и поднимите локти повыше (во время упражнения локти не должны опускаться). Можете немного нагнуться и опустить плечи. Это увеличит результативность упражнения для мышц шейного отдела и грудной клетки. Вот и вся подготовка. Теперь переходите к выполнению техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы дойдете до отметки «11–19-я секунды» на дыхательной линейке и втянете живот, резко увеличьте давление сомкнутых пальцев друг на друга (рис. 50). От этого напрягутся мышцы всего плечевого пояса и смежных областей. Уменьшайте и резко увеличивайте давление 8–10 раз.
«Алмаз» вы можете выполнить 2–3 раза. Не переусердствуйте, так как для женщин это упражнение, как правило, весьма утомительно. Поскольку плечевой пояс является основной группой мышц у мужчин, им я, напротив, рекомендую повторить «Алмаз» 5–7 раз. Как и во всех других случаях, делайте небольшие передышки.

Рис. 50. «Алмаз». Силовое упражнение

Поза девятая. «Растяжка подколенных сухожилий»

   Я советую первое время выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Так вы сможете сконцентрироваться на выполнении самой техники, а не на своих результатах.
   Вот вы легли и немного расслабились. Поднимите сомкнутые ноги вверх как можно выше, не сгибая их в коленях. В идеале они должны быть перпендикулярны полу, а их подошвы – параллельны ему. Протяните руки и постарайтесь ухватиться ладонями за место, которое находится чуть пониже внутренней стороны колена. Если вам это не удается, держите ладони там, куда смогли их установить. Постарайтесь не сгибать руки в локтях (рис. 51). Выполните все необходимые для начала упражнения этапы техники глубокого аэробного дыхания. Втянув живот, потяните ноги на себя. Постарайтесь при этом сохранить спину прямой, а голову – неподвижной. Потяните ноги в направлении головы 8 раз. Теперь можете опустить их и вдохнуть (желательно сделать это одновременно).
   Это упражнение эффективно, даже если выполнить его 1 раз.
   Для достижения результата упражнения бодифлекса достаточно выполнять 1–2 раза подряд, но с полной самоотдачей.

Рис. 51. «Растяжка подколенных сухожилий» – сложное упражнение, если вы не практикующая балерина

Поза десятая. «Верхний брюшной пресс»

   Для начала вам нужно лечь на ровную поверхность и вытянуться. Держите руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и немного разведите их так, чтобы между упирающимися в пол ступнями мог поместиться футбольный мяч. Вытяните руки перед собой и держите их прямыми, пока выполняете технику глубокого аэробного дыхания. Когда вы будете на этапе задержки дыхания и уже втянете живот, потянитесь пальцами рук в пространство над собой. Вы должны тянуться вперед кистями рук, поднимая плечи и грудную клетку, и не наклонять при этом голову вперед. Этого проще достигнуть, если вы запрокинете голову. Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь, чтобы с поверхностью, на которой вы лежите, сначала соприкоснулась область лопаток, а потом плечи. Это поможет избежать удара и выполнять упражнение плавно (рис. 52).
   Повторите подъем плеч и грудной клетки 8–10 раз в зависимости от вашей способности задерживать дыхание и от состояния вашего пресса (возможно, что первоначально до 8 раз дело и не дойдет).
   Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Так вы избежите травм и достигнете наилучшего эффекта.
   Проводите по 3–4 занятия с брюшным прессом в комплексе с глубоким аэробным дыханием, делая небольшие передышки, и уже через неделю вы ощутите под уменьшающимся слоем жира на вашем животе настоящие мышцы, которые можно с удовольствием напрячь.

Рис. 52. Упражнение для верхнего брюшного пресса: контакт с неукротимой силой над нами

Поза одиннадцатая. «Ножницы»

Лягте и вытянитесь. Подложите под ягодицы свои ладони. Чтобы обезопасить спину во время работы с нижним брюшным прессом, опустите зону поясницы так, чтобы она касалась поверхности, на которой вы лежите. Только после этого начинайте выполнять необходимые этапы техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы втянете живот, поднимите ноги под углом 45° к полу. Вытяните носки вперед так, чтобы они образовывали две прямые линии, идущие от больших пальцев до самого таза. Вспомните, как движутся лезвия ножниц. Вам нужно быстро повторить нечто подобное. Совершайте ногами встречные движения, стараясь, чтобы ноги двигались в параллельных вертикальных плоскостях. Иными словами, вашим ногам во время выполнения «Ножниц» желательно не соприкасаться друг с другом (рис. 53). Сделайте 10 одновременных взмахов обеими ногами и можете вдохнуть, закончив выполнение техники аэробного дыхания.
Чем большее количество раз вы повторите это упражнение, тем лучше для вашего нижнего брюшного пресса.

Рис. 53. Упражнение «Ножницы» поможет вам подтянуть нижний брюшной пресс

Поза двенадцатая. «Кошка»

Примите позу на четвереньках и выпрямите спину. Расставьте ладони немного шире, чем при выполнении других упражнений в этом положении. Поднимите голову и последовательно выполните все этапы техники глубокого аэробного дыхания. Когда вы втянете живот, опустите голову вниз. После этого (либо одновременно) постарайтесь изогнуться, выгнув спину дугой и подняв ее. Вы должны выглядеть как раздраженная, агрессивная кошка (рис. 54). Двигайтесь плавно и постарайтесь выгнуться как можно грациознее. Удерживайте позу, считая до 7. После завершения техники глубокого аэробного дыхания расслабьте и опустите спину.

Рис. 54. «Кошка», разъяренная и грациозная

Это упражнение дает наилучший эффект, если выполнять его трижды подряд, естественно, с передышками.

Послесловие

   Каждый день, который вы проводите в усталости и тоске, «оседает» на вас граммами, а возможно, даже килограммами веса. Каждый день, в течение которого вы не сделали ничего, чтобы измениться, вы крадете у своей новой жизни. Теперь-то она обязательно наступит, ведь у вас есть ключ к ней – бодифлекс. Вопрос состоит лишь в том, когда это случится. Что ж, задайте его сами себе.
   Мы с вами уже научились находить мотивацию, поэтому я не буду повторяться. Скажу лишь, что любое действие лучше бездействия. Приведу пример замечательной ситуации: вы лежите на диване перед телевизором, едите чипсы и качаете ногой. Что в этом хорошего? Действие! Сравните эту ситуацию с другой: вы лежите на диване перед телевизором и едите чипсы. Ногой не двигаете. А надо бы.
   Да, возможно, много вы так не надвигаете. Но если вы пару раз примените технику глубокого аэробного дыхания и будете качать ногой, втянув живот и считая до 10 или 14… Понимаете, к чему я клоню?
   Теперь у вас есть основа, на которой можно строить свое аэробное поведение в дальнейшем. У вас в руках – совершенно уникальный комплекс. Пройдет какое-то время, и вы будете удивляться, как до сих пор жили без него. Приведу еще один пример чего-то подобного. В полной мере он будет понятен сегодня только тем женщинам, которые вышли замуж еще во времена СССР.
   Многие из тех женщин еще помнят гигантские кастрюли с бельем, стоящие на газовых плитах. Дело в том, что в Стране Советов далеко не у всех были стиральные машины. И чтобы добиться чистоты постельного белья, его нужно было прокипятить, то есть положить белье в кастрюлю, поднять этот огромный вес на плиту, затем перемешивать простыни в кипящей воде деревянными щипцами для белья. На кухне при этом стояла неописуемая влажная жара, белье не проворачивалось, и ужас охватывал при мысли, что потом его придется как-то снимать с плиты, потому что нужно успеть приготовить еду. А после кипячения необходимо было все прополоскать, отдельно развести синьку, подсинить простыни и наволочки, положить их обратно в гигантские кастрюли и снова ставить на плиту. Многие так делали. Когда же в начале 1990-х годов появилась возможность купить настоящую стиральную машину, похожую на современные, я готова была отдать за нее душу. И поначалу даже не верила, что это вообще возможно. Что есть устройство, которое может так сильно изменить жизнь женщины, избавить ее от стиральной кабалы, освободить столько времени и сохранить здоровье. Да попросту осчастливить!
   Этим небольшим экскурсом в историю конца прошлого века я хочу сказать следующее. Прежние методы похудения на тренажерах и в спортивных залах уступают системе «Бодифлекс» так же, как кастрюля с кипятком, деревянные щипцы и сила женских рук уступают стиральным машинам нового поколения, оснащенным компьютерами, которые зачастую умнее своих хозяек. И это не реклама стиральных машин. Это все та же «проповедь о чудесах бодифлекса», которую я не прекращаю с начала этой книги.
   Все козырные карты сейчас в ваших руках. И уже неважно, как они к вам попали.
   Поймите простую вещь: я лишь указываю вам путь к силам, которые и так вас окружают и которые являются частью вас. Вы живете и дышите, а значит, без меня испытываете на себе мощь того, что люди называют кислородом. Что такое судьба отдельного человека с его незначительными проблемами в сравнении с этой мощью? Да и моя система решения некоторых из существующих проблем – всего лишь отсвет огромного и головокружительного чуда существования всего живого. Можете ли вы уверенно сказать, что это такое – кислород? Ведь все наши объяснения, в сущности, придуманы нами же: прозрачный газ, химические свойства, молекулы вещества. На самом деле кислород – одна из тех сил, существование которых мы, вероятно, так никогда и не сможем объяснить. Это сила жизни человека. Моя. Ваша. Ваших детей.
   И, если у вас есть дети, вы, конечно, помните, как смотрели на своего ребенка, когда он был совсем грудничком. Это было ваше личное маленькое чудо, еще одна новая жизнь, явившаяся в мир непостижимым образом и так же непостижимо связанная с вами.
   Глядя на младенца, вы были как никогда близки к пониманию тайны существования. Помните, как дышит маленький ребенок? Он сосредоточенно сопит, и животик его при этом всегда поднимается очень высоко. Он еще очень тесно связан с истоками жизни, и нить этой связи проходит через воздух. Но со временем она становится все тоньше и в наше тело поступает все меньше кислорода.
   Согласитесь, это неправильно. Связь нужно беречь в любом возрасте. Именно через нее в нас входит здоровье, именно она – наша молодость. Определенное дыхание и специальные движения – мой способ восстановить в полном объеме и сохранить связь с истоками жизни. Этим способом я делюсь со всеми людьми.
   Книга, которую вы прочитали, была именно об этом.

Людмила Светлова Дышим правильно – худеем эффективно! Бодифлекс для всех

Предисловие. Методика для нас

Похудеть – это судьба

На вашем месте я уже была

Мусорная корзина для «похудения на скорую руку»

Чудесные свойства кислорода

Начало нашего общего пути

Это ваш выбор

Глава 1. Сомнения и надежды

Пусть здоровых и стройных будет больше!

Работа, муж и работа мужа

Дети и деньги

Борьба с силами зла

Отступать некуда

Цель – убрать жир, а не нарастить мышцы

Апатия убивает

Женский кружок и полезные свойства бесформенной одежды

Усталость нарастает как снежный ком

Диеты тоже убивают

Бегать и прыгать можно в любом возрасте

Бодифлекс – ваша нить Ариадны

Сила воли и кислород

Знакомство с программой «Бодифлекс». Подготовка. Работа с диафрагмой

Проникнитесь тем, чем вы собираетесь заняться

Дыхание грудное и брюшное

Сбросьте «Войну и мир» или для начала «Незнайку»

Стройность изменит ваше сознание

Уберем жир, облепивший мозг!

Вы имеете дело с профессионалом

Первый эффект от бодифлекса

Знакомство с программой «Бодифлекс». Основная ступень. Глубокое аэробное дыхание

Удовольствие, а не фанатизм

Первая дыхательная поза

Аэробное дыхание – основа

Аэробное дыхание. 1–3-я секунды: выдох

Аэробное дыхание. 4–6-я секунды: резкий вдох

Аэробное дыхание. 7–10-я секунды: диафрагменный выдох

Аэробное дыхание. Особенности выдоха

Аэробное дыхание. 11–19-я секунды: втягивание живота

Аэробное дыхание. 20–22-я секунды: вдох и расслабление мышц

Формируем здоровый аппетит

Главное – не глотать что попало

Без лишних жертв и самоконтроля

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для лица и шеи

Изотонические и изометрические мышечные сокращения

Техника бодифлекса проста и гениальна

Подготовительный этап. Прощание с прошлым и интрига ожиданий

Начало знакомства

Поза первая. «Лев»

Поза вторая. «Уродливая гримаса»

Особенности подхода к людям

Подлинная аэробика – это дыхание

Наша цель – ускорение метаболизма

Несколько слов о тех, кто на ложной дороге

Главный показатель – ваша энергичность

На пути к прекрасной форме

Не откачанный жир, а стройность

Проповедь о чудесах бодифлекса

Вопросы мотивации и внутреннего сопротивления

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для талии и ягодиц

Поза третья. «Боковая растяжка»

Поза четвертая. «Оттягивание ноги назад»

Глава 2. Здоровье и сила в воздухе вокруг нас

Работая на опережение

О том, как кислород создал жизнь на Земле

Об открытии «рождающего кислоты» и сжигании жира

Без кислорода жизни нет

Вы постоянно задыхаетесь. Даже сейчас

Гремучая смесь, которой мы дышим

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для бедер

Поза пятая. «Сейко». Когда бедра горят огнем

Поза шестая. «Шлюпка»

Поза седьмая. «Кренделек»

Болезнь каждого из нас и ее симптомы

«Совы» тоже могут быть активны утром

В первую очередь задыхается ваш мозг

Личная жизнь с чистого листа

Пробуждение от горячечного сна собственной ненужности

Морщины, дряблость кожи, целлюлит – все от кислородного «голода»

Комплекс одновременного лечения всех болезней

Людмила Светлова
Дышим правильно – худеем эффективно! Бодифлекс для всех