-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|  Светлана Феликсовна Эльканович
|
|  Идеальный пресс. Трехнедельный курс
 -------

   Светлана Феликсовна Эльканович
   Идеальный пресс. Трехнедельный курс


   Глава 1
   Говорим «живот» – подразумеваем «пресс»?



   «Как я люблю свою точеную талию, стройные ноги, высокую грудь… и как ненавижу жир, который все это скрывает!» Этот анекдот мог бы стать эпиграфом к нашей книге, которая призвана стать для многих первым шагом в мир здоровья и красоты.
   Давно известно, что столь глобальные задачи лучше решать поэтапно. Следовательно, имеет смысл начать с чего-то конкретного, например с брюшного пресса. Ведь не секрет, что именно от талии во многом зависит общее впечатление, которое фигура человека производит на окружающих.
   Изложенные в этой книге комплексы упражнений и правила здорового питания направлены не только на то, чтобы сделать вас более привлекательными в глазах противоположного пола. Они способны дать вам нечто гораздо большее: здоровье и хорошее самочувствие.
   Цель написания данной книги состояла в следующем: собрать под одной обложкой всю информацию, необходимую для того, чтобы в кратчайшие сроки сформировать пресс, о котором вы давно мечтали, но который казался чем-то недостижимым. Предложенная методика поможет вам вести нормальный образ жизни, органично сочетающий в себе здоровое питание и умеренные физические нагрузки, которые будут отнимать ежедневно не более 5 мин.
   Ведь только благодаря такому комплексному подходу можно добиться по-настоящему стойкого эффекта, который не дадут никакие пищевые добавки, технические приспособления и другие «чудодейственные» средства, широко и с подозрительной настойчивостью рекламируемые по телевидению. Главное, всегда помните, что вы сами «кузнец своего тела» и сможете самостоятельно перестроить свой образ жизни, и данная книга поможет вам в этом.
   Следует также отметить, что приведенные здесь рекомендации не только научно обоснованы, но и неоднократно доказали свою эффективность на практике.
   Прежде чем вы перейдете собственно к рассмотрению различных упражнений, вам полезно будет подробнее узнать о том, что же представляют собой мышечная, дыхательная и опорно-двигательная системы человека.


   Мышечная система

   В теле человека есть около 400 скелетных мышц. Когда говорят о красоте человеческого тела, прежде всего имеют в виду их гармоничное развитие и расположение.
   Среди скелетных выделяют мышцы туловища, головы и конечностей. Мышцы туловища, в свою очередь, делятся на задние (мышцы спины и затылка) и передние (мышцы шеи, груди и живота).
   Естественно, основным предметом нашего разговора будут именно мышцы брюшного пресса и спины, поскольку именно на их тренировку направлены упражнения, приведенные в данной книге. Так что имеет смысл познакомиться с их анатомией подробнее.
   На рисунке представлена мышечная система человека.

   Когда говорят о брюшном прессе, то обычно имеют в виду прямую мышцу живота (rectus abdominis), которая протянулась от лобковой кости до самой груди. Если эта мышца хорошо натренирована, то она представляет собой шесть попарно расположенных «кубиков», ниже которых находится так называемый плоский живот.
   Хотя с точки зрения анатомии подобное деление не совсем корректно, все же принято говорить о верхнем и нижнем отделах брюшного пресса. На бытовом, чисто практическом уровне такое деление оправданно. Дело в том, что ощущения, возникающие при подъеме торса, довольно значительно отличаются от ощущений, вызываемых подъемом согнутых ног лежа.
   Помимо прямой мышцы (1), в составе брюшного пресса выделяют внешние (2) и внутренние (3) косые мышцы живота.

   Важно также знать, что в зависимости от генетических особенностей человека вместо привычных шести «кубиков» у него их может быть четыре или даже восемь. Очень редко прямая мышца живота может иметь асимметричное строение и пресловутые «кубики» будут располагаться на разных уровнях. Более подробно о типах фигуры и генетической предрасположенности к ним речь пойдет ниже.
   Косые мышцы живота отвечают за поворот торса вокруг своей оси, а также помогают телу принять исходное положение после наклона в сторону.
   Как и прямая мышца, вместе с которой они образуют брюшной пресс, косые мышцы крепятся к верхней части таза и достигают уровня груди (а точнее – нижних ребер). Эти мышцы подчеркивают контур вашего тела. Кроме того, внутренние косые мышцы, расположенные ниже внешних и пролегающие по диагонали, отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении.
   В человеческом организме существует три вида мышц, которые значительно различаются по функциям и строению: сердечная, гладкие и поперечнополосатые.
   Сердегная мышца обладает свойством, которого нет у других мышц: она сокращается автоматически и не прекращает работу на протяжении всей жизни человека. Ритмические сокращения сердечной мышцы (в отличие от скелетной мускулатуры) не контролируются сознанием. Они являются непроизвольными, а вегетативная нервная система лишь регулирует их частоту, силу и ритмичность.
   Гладкие мышцы располагаются на стенках внутренних органов, кровеносных сосудов и коже. Они входят в состав артерий и вен, почти всех органов пищеварительного тракта, желчного и мочевого пузырей, маточных труб, матки и др. Сокращения гладких мышц подчиняются вегетативной нервной системе (то есть происходят непроизвольно): от нее зависит их сила и частота, а также тонус гладкой мускулатуры.
   Поперегнополосатые (скелетные) мышцы прикрепляются к костям и приводят их в движение, участвуют в образовании стенок некоторых внутренних органов (глотки, верхней части пищевода и гортани), полостей тела, например ротовой, грудной, брюшной, тазовой, входят в число вспомогательных органов глаза (глазодвигательных мышц), а также оказывают действие на слуховые косточки в барабанной полости. С помощью скелетных мышц осуществляются дыхательные и глотательные движения, формируется мимика, а тело человека поддерживается в равновесии и перемещается в пространстве. Общая масса скелетной мускулатуры значительна. У новорожденных она составляет 20–22 % от массы тела, а у взрослого человека – 40 %. У пожилых людей масса мышечной ткани несколько уменьшается (до 25–30 %). 80 % общего веса мышц приходится на конечности.
   Однако для того, чтобы иметь идеальную талию, недостаточно только хорошо накачанного пресса, поскольку он составляет лишь, так сказать, переднюю стенку. Заднюю же образуют мышцы спины, причем в первую очередь – ее нижнего поясничного отдела. К ним относятся прежде всего внутренние длинные мышцы спины. Их основная задача состоит в том, чтобы возвращать тело в исходное положение после наклона вперед, а также поддерживать позвоночный столб.
   Если вы ведете малоподвижный образ жизни (например, целыми днями сидите за компьютером или в кресле автомобиля), то со временем эти мышцы заметно ослабевают. Это приводит к провисанию соединительной ткани, расположенной в нижнем отделе спины. В результате не только портится ваша осанка, но и может возникать чувство дискомфорта, переходящее в боль.
   Очевидно, что без комплексного подхода, включающего в себя нормализацию питания, увеличение физической активности и другие меры, направленные на общее оздоровление организма, добиться сколь-ни-будь существенных результатов невозможно.


   Типы телосложения

   Важно иметь в виду, что результат тренировок во многом определяется типом вашего телосложения, на который, в свою очередь, существенно влияет наследственность. Именно от типа телосложения зависит скорость прогресса тренировок. Да и результат не для всех будет одинаковым.
   Ученые и медики выделяют три типа телосложения.
   ♦ Мезоморфное телосложение. Можно считать, что таким людям повезло от рождения, поскольку их мускулатура даже без дополнительных тренировок выглядит хорошо развитой и рельефной. Этот эффект достигается за счет того, что в организме практически отсутствует жировая ткань. Благодаря толстым костям и объемным мышцам эти люди обладают наилучшим потенциалом для того, чтобы быстро и эффективно накачать красивую фигуру.
   ♦ Эндоморфное телосложение. Обычно тело людей, относящихся к этому типу, отличается округлыми формами и мягкостью. К тому же психологические особенности этих людей таковы, что они редко испытывают потребность заниматься спортом. Добиться в нем успехов им также очень трудно, поскольку для получения рельефной мускулатуры приходится прежде всего избавляться от излишков жира, что зачастую весьма непросто.
   ♦ Эктоморфное телосложение. Люди, принадлежащие к этому типу, отличаются худощавым, даже несколько субтильным внешним видом. Жира у них мало, да и тонкие, достаточно хрупкие кости не способствуют набору мышечной массы.
   Определить свой тип телосложения можно по достаточно простой методике. Она заключается в том, чтобы измерить обхват запястий и лодыжек (обычно эти показатели пропорциональны друг другу и обхват лодыжки больше на 5–6 см). Однако встречаются случаи, когда нижняя часть тела оказывается менее развитой, чем верхняя. Так, для взрослых мужчин обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкость скелета, обхват от 18 до 20 соответствует среднему телосложению, а свыше 20 – мощному. Однако данные показатели следует считать достаточно условными, поскольку на них значительно влияют такие факторы, как возраст, рост и т. п.
   Следовательно, типы телосложения не являются существенным фактором в формировании красивой фигуры: регулярные упражнения могут помочь эндоморфу избавиться от лишнего жира, а эктоморфу укрепить скелет. Этот результат вполне достижим, поскольку кости под действием физических нагрузок расширяются. Поэтому даже если ваши природные данные далеко не идеальные, не отчаивайтесь: наследственность – это еще не все. Многое действительно зависит от вас.
   Следует также отметить, что по вполне понятным причинам типично женская и мужская фигуры отличаются друг от друга. Так, мышцы брюшного пресса в организме мужчины занимают больше места, чем в женском. Это объясняется тем, что талия у представителей сильного пола шире, а бедра, наоборот, уже. Однако называть это преимуществом вряд ли стоит, поскольку проблемы с брюшным прессом гораздо заметнее на мужской фигуре, чем на женской. В то же время наличие в организме мужчин гормона тестостерона позволяет им продуктивнее наращивать мышечную массу, да и мужские мускулы выглядят более рельефными и привлекательными.
   Даже сам процесс накопления жировой ткани у представителей двух полов происходит неодинаково. Так, у женщин, как правило, накапливается наружный жир, который локализуется под кожей в области бедер и ягодиц, а также вокруг талии. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии, поскольку образуется что-то вроде «подушки безопасности», гарантирующей плоду во время беременности не только надежную защиту, но и питание.
   Внутренний жир, называемый также висцеральным, который больше характерен для мужчин, откладывается в первую очередь в области груди и брюшной полости.
   Еще одной зоной «повышенного риска» можно считать косые мышцы брюшного пресса, поскольку основная часть подкожного жира у мужчин формируется именно на них. В результате образуется пресловутый валик на боках, от которого многие мужчины так мечтают избавиться.
   Жир, накапливающийся в нашем организме, представляет собой «неприкосновенный запас», который начинает расходоваться сразу же, как только в этом возникает необходимость. Поэтому ясно, что при увеличении физической нагрузки и нормализации питания появляется реальная возможность избавиться от этих накоплений. Однако следует иметь в виду, что женщине достичь этого гораздо сложнее. Так уж заложено самой природой, что массовая доля жировой ткани в ее организме составляет в среднем от 20 до 24 % (это примерно в полтора раза больше, чем аналогичный показатель у мужчин). Неудивительно, что диета, которую следует соблюдать представительницам прекрасного пола, должна быть строже, а уровень физической нагрузки – выше.
   Другая проблема, с которой зачастую сталкиваются женщины, заключается в том, что после родов их живот утрачивает свою первоначальную форму. И дело здесь не только в жировых накоплениях – коллагеновые ткани, поддерживающие мышцы во время вынашивания плода, заметно ослабевают и растягиваются, а вместе с этим изменяется и форма живота. И никакие упражнения, направленные на укрепление брюшного пресса, решить полностью данную проблему не в состоянии, поэтому ожидать от них подобного эффекта не стоит.
   Итак, талия является одинаково проблемной зоной для обоих полов, хотя и несколько по-разному. В связи с этим будут различаться и комплексы упражнений, речь о которых пойдет в главе 3 «Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса».


   Мотивация к тренировкам

   Наследственность, напрямую влияющая на тип телосложения, – далеко не единственное препятствие, которое может помешать вам в достижении поставленной цели, а порой и вовсе сделать ее недоступной. Далее поговорим о психологическом настрое на тренировки.
   Главная проблема заключается в том, что многие люди, загоревшись идеей идеального пресса, сразу же бросают все свои усилия на выполнение упражнений, однако быстро остывают к ним и забрасывают тренировки. Понятное дело, что положительного эффекта подобный подход не принесет. Скорее вы станете объектом подшучивания для родных и близких. Если же вы когда-либо снова возьметесь за упражнения, теперь уже всерьез, то их психологическая поддержка будет очень важной.
   К сожалению, далеко не каждый человек способен поставить перед собой цель и уверенно идти к ней. Такое под силу лишь тем, кто обладает достаточной силой воли. Однако ее отсутствие вовсе не является оправданием вашего бездействия. Чтобы лучше настроиться на тренировки, не стоит сразу ставить себе задачу превратиться в супермодель с обложки глянцевого журнала.
   Между тем многие люди быстро утрачивают психологическую мотивацию, а вместе с ней и интерес к тренировкам, если они не видят мгновенного эффекта. Особенно часто это происходит при тренировках, направленных на укрепление мышц живота. В силу физиологических особенностей нашего организма, речь о которых шла выше, жировые отложения именно в этой области исчезают неохотнее всего. Соответственно и положительный результат будет заметен не сразу, а лишь по прошествии некоторого времени. Приступая к тренировкам, это нужно очень четко понимать и не ждать чуда.
   Вернемся к проблеме психологической мотивации. Чтобы создать и поддерживать ее на должном уровне, следует отказаться от нереалистичных, слишком глобальных целей и сосредоточиться на локальных, но вполне достижимых в те сжатые сроки, которые вы сами себе ставите.
   Так, уже после первой недели занятий вы можете отметить положительный эффект, касающийся вашего общего самочувствия. Благодаря гармонизации обмена веществ улучшится настроение и общее самочувствие, а укрепленные мышцы спины уменьшат боли в ней. Даже тот факт, что вы можете выполнять одно упражнение большее количество раз, свидетельствует о том, что усилия не прошли даром.
   Однако в самом начале тренировок эффект может оказаться обратным. Ломота, боль в мышцах, вялость, общее недомогание – вот на что чаще всего жалуются новички, которые раньше не занимались спортом. Не пугайтесь, поскольку описанные симптомы – это своеобразный протест организма в ответ на увеличившуюся физическую нагрузку, которая воспринимается им как прямая угроза его безопасности. Данный этап, называемый адаптацией, неизбежен и является прямым следствием гормональной и психологической перестройки в вашем организме. Непривычные физические нагрузки повлекут за собой изменения в обмене веществ. Чтобы приспособиться к ним, понадобится ваше время и терпение.
   Кроме того, вам придется в корне пересмотреть свое отношение к здоровому образу жизни вообще и к спорту в частности. Трехнедельный курс, изложенный в данном издании, не является панацеей от всех ваших бед. Это скорее «экстренная помощь». Если же вы не измените свой режим питания и не увеличите ежедневные физические нагрузки, то прежние проблемы обязательно вернутся.
   Чтобы поддерживать свой «боевой дух» на протяжении всего курса, вовсе не обязательно заниматься каждый день. Паузы допустимы, а на начальном этапе даже необходимы, чтобы избежать эффекта перетренировки и связанного с ним физического истощения. Вред может принести лишь незапланированный, а также слишком длительный простой, из-за которого вы можете охладеть к тренировкам. Поэтому лучше планировать паузы (они могут быть связаны, например, с выездом за город или семейным торжеством) и настраивать себя на то, что к тренировкам обязательно придется вернуться. Чтобы избежать незапланированных перерывов, следует заранее и четко ответить себе на несколько важных вопросов: сколько времени в день я могу уделять тренировкам? готов ли я делать это регулярно? и т. п.
   Если вы все будете делать правильно, то со временем необходимость заставлять себя выполнять физические упражнения отпадет сама собой. Они не только станут привычной и неотъемлемой частью вашего дня, но и начнут приносить удовольствие. Это будет означать, что вы действительно встали на правильный путь, ведущий к красоте и здоровью.


   Мифы о брюшном прессе


   Теперь необходимо вкратце рассказать вам о многочисленных мифах, домыслах и просто недоразумениях, связанных с представлениями об идеальном прессе.


   Миф первый

   Многие неспециалисты ошибочно полагают, что после прекращения тренировок ваши мышцы превратятся в жир. Это не совсем верно, а точнее, совсем неверно. Дело в том, что некоторое ослабление мышечного тонуса является неизбежным и вполне естественным следствием снижения нагрузки на мышцы пресса. Однако достаточно спустя некоторое время повторить курс упражнений, чтобы пресс не только вернулся в норму, но и стал выглядеть еще более привлекательным. Факт того, что мышечная ткань ни при каких условиях не способна превратиться в жировую, подтвердит вам любой врач.


   Миф второй

   Среди спортсменов-любителей бытует ложное представление о том, что для борьбы с жиром в области талии достаточно лишь одних упражнений для брюшного пресса. Однако это не так, поскольку количество жира зависит от обмена веществ во всем организме и без его перестройки добиться локального результата невозможно. Это еще раз подтверждает необходимость комплексного подхода к решению данной проблемы.
   Многие новички также полагают, что для формирования пресса своей мечты достаточно выполнять лишь те упражнения, которые предназначены именно им. Если приложить максимум усилий, подобный подход может дать желаемый результат. Однако для этого потребуется много времени, которое не всегда есть. Гораздо эффективнее будет тот подход, о котором говорилось выше, – разумное сочетание физической нагрузки и здорового питания. Таким образом вы сможете достичь сразу двух целей: натренировать мышцы брюшного пресса так, чтобы они приобрели рельефность, и сжечь жир, который в противном случае попросту скроет результаты вашего труда.


   Миф третий

   Существует мнение, что для получения идеального пресса требуется выполнять одно и то же упражнение сотни раз. Однако практика показывает, что таким образом вы скорее разовьете выносливость мышц, но не сделаете их рельефнее. В том случае, если комплекс упражнений дается вам очень легко, следует либо поменять его, либо усложнить задачу (например, начать работать с отягощением).


   Миф четвертый

   С экранов телевизоров и страниц глянцевых журналов нас захлестывает поток рекламы, твердящей о том, что любой может добиться такого же пресса, как у показанной модели. Но не стоит забывать, что люди, снимающиеся в рекламе, являются профессионалами, единственная задача которых заключается в поддержании своего тела, в частности брюшного пресса, в идеальной форме.
   Однако при всем этом ни одна модель не в состоянии сохранить подобную форму в течение года. Поэтому к началу съемок они специально совершенствуют свой пресс. В дело идет не только низкокалорийная диета, но и достаточно вредные препараты, самыми безобидными из которых являются кофеин и эфедрин. Для ускорения метаболизма, приводящего к сжиганию жировых отложений и выведению из организма воды, они также принимают большие дозы амфетаминов, мочегонные препараты, стероиды и тому подобные средства, которые никак не назовешь полезными. А последний штрих, завершающий создание совершенного образа, вносят опытные осветители и специалисты компьютерной графики. Следовательно, приступая к тренировкам, будьте реалистами и не ждите, что завтра вас позовут на съемки рекламного ролика.
   Теперь, когда основные мифы и заблуждения, сопутствующие моде на идеальный пресс, отчасти развеяны, можно переходить непосредственно к описанию упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота.




   Глава 2
   Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка


   Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий.
   После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется более эффективной.
   Такой положительный эффект достигается за счет следующих важных следствий проведения регулярной разминки:
   ♦ выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими, а значит, и более работоспособными;
   ♦ грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений является весьма затрудненным, а иногда и попросту невозможным;
   ♦ психологический эффект разминки заключается в том, что она представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, которая помогает вам отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений.
   У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа.
   1 Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц.
   2 Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса).
   3 Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу.
   4 Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.).
   Любители, тренировки которых ограничены во времени, вполне могут обойтись двумя первыми этапам разминки.
   Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом: начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений.
 //-- Упражнение 1 --// 
   Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.
 //-- Упражнение 2 --// 
   Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.
 //-- Упражнение 3 --// 
   Сядьте на пол и согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвами они касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет вам размять мышцы паха.
 //-- Упражнение 4 --// 
   Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.
   Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы.
 //-- Упражнение 5 --// 
   Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального эффекта его можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время.
 //-- Упражнение 6 --// 
   Оставаясь в исходном положении как в предыдущем упражнении, можно перейти к разминке поясничных мышц. Для этого надо слегка наклониться вперед, сгибая как спину, так и шею, и, захватив обеими руками согнутую в колене ногу, подтянуть ее как можно ближе к лицу, чтобы коленом коснуться кончика носа.
 //-- Упражнение 7 --// 
   Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.
 //-- Упражнения 8 и 9 --// 
   Разминка также требуется и мышцам шеи. Сделать ее достаточно просто, выполняя вращательные движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия.

   Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые подходят для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед, при этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, вам нужно постараться дотронуться
   до поверхности пола и задержаться на некоторое время в этой позе. При этом следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. После выпрямления колени необходимо слегка согнуть – это позволит вам избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины.
   К тому же весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также потягивания всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны.
   Подытоживая вышесказанное, следует отметить, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять строго индивидуально, исходя из своих ощущений.
   Хорошо, если у вас есть время и возможность выполнить полноценную разминку. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями и тем самым сэкономить драгоценное время.
   Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить.
   Кроме того, не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой выполнение разминки. Например, прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис также помогут неплохо подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам.
   Не следует забывать и о том, что разминка должна быть как можно более разнообразной. Это позволит вам избежать рутины, которая неизбежно снизит ее эффективность. Не бойтесь также экспериментировать и использовать для разминки такие приспособления, как мячи, скакалка и эспандер. От этого будет только польза.
   Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря ей удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это, согласитесь, немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость всего организма.
   Секрет результативности растяжки опять-таки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от выполнения растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок, а также приводите мускулы живота в скованное состояние. Со временем они могут привыкнуть к этому, что отрицательно скажется как на форме брюшного пресса, так и на результативности ваших тренировок.
   При этом обязательно следует соблюдать главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачивания. Подобные действия чреваты травмами, поскольку происходит перенапряжение соединительной ткани. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить.
   Если прежде вы никогда не делали растяжку или это было давно, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать ее с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от занятия к занятию. Новички на следующий день после растяжки могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, которые должны пройти спустя пару часов. Если же они сохраняются, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но при этом достаточно глубоким.
   Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем следует максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту.
   Существует и другой способ, благодаря которому можно выполнить эффективную растяжку мышц живота и нижней части спины. Для этого достаточно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем следует согнуть одну из них в колене и коснуться его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия следует выполнить уже для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз.
   Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Это объясняется тем, что статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта.
   На этом можно завершить данную небольшую главу, посвященную подготовительному этапу к каждой тренировке, и перейти к рассмотрению упражнений, которые являются важнейшей составляющей процесса формирования красивого брюшного пресса.


   Глава 3
   Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса



   В данной главе описываются упражнения по тренировке брюшного пресса. Для вашего удобства они разделены на три цикла, каждый из которых соответствует одной неделе. Там же приводятся некоторые советы по выполнению упражнений, а также по рекомендованному режиму питания. Обратите внимание: какие-то упражнения повторяются, но параллельно вводятся и новые. В отдельных случаях представлено несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными.
   Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок.


   Циклы тренировки брюшного пресса


   Первая неделя

   Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения.
   Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.
   Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.).


   Вторая неделя

   Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.
   В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме.
   Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 8.


   Третья неделя

   Данный этап завершает весь комплекс упражнений. К концу третьей недели вы уже сможете заметить серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов.
   Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания.
   Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц.
   Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.



   Мужской трехнедельный комплекс упражнений


   График выполнения упражнений

 //-- Первая неделя --// 
 //-- Вторая неделя --// 
 //-- Третья неделя --// 


   Упражнения

 //-- Упражнение 1 --// 
   Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.
   Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.
   Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.
   1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.
   2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.
   3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.
   4 На счет четыре примите исходное положение.
    
    
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.
   ♦ Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.
   ♦ Допускается незначительное отрывание стоп от пола.
 //-- Упражнение 2 --// 
   Выполняется в паре.
   1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.
   2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.
   3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.
   
    
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.
   ♦ Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.
 //-- Упражнение 3 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.
   2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.
   3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.



   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.
 //-- Упражнение 4 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
   2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.
   3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.
   4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.
    
   Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   При выполнении упражнения руки находятся за головой.
   Отрывать стопы от пола нельзя.
 //-- Упражнение 5 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.


   2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
   ♦ При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.
   ♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.
 //-- Упражнение 6 --// 
   1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.
   2 На счет раз отклоните туловище назад.
   3 На счет два примите исходное положение.


   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
   ♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.
 //-- Упражнение 7 --// 
   1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
    
   2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
   3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.
   4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.
   5 На счет четыре примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
 //-- Упражнение 8 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

   2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.
   ♦ Отрывать стопы от пола нельзя.
   ♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.
 //-- Упражнение 9 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

   2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.
   ♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.
   ♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.
 //-- Упражнение 10 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

   ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
   ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
 //-- Упражнение 11 --// 
   1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

   2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

   ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
   ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
   ♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.
 //-- Упражнение 12 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

   2 На счет раз поднимите туловище.

   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.
   ♦ Для безопасности держите диск двумя руками.



   Женский трехнедельный комплекс упражнений


   График выполнения упражнений

 //-- Первая неделя --// 
 //-- Вторая неделя --// 
 //-- Третья неделя --// 


   Упражнения

 //-- Упражнение 1 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

   2 На счет раз поднимите ноги вверх.

   3 На счет два примите исходное положение.

   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.
   ♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
   ♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.
 //-- Упражнение 2 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

   2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

   3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
   ♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.
 //-- Упражнение 3 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

   2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

   3 На счет два примите исходное положение.
   4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.
   5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.
   ♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.
 //-- Упражнение 4 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

   2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.
   3 На счет два примите исходное положение.

   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.
   ♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.
   ♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.
 //-- Упражнение 5 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

   2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

   3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

   4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.
   5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.
   ♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.
   ♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.
 //-- Упражнение 6 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

   2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

   3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

   ♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.
   ♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.
 //-- Упражнение 7 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
   2 На счет раз оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°.

   3 На счет два выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая – против.

   4 На счет три выполните те же движения, но в другую сторону.

   5 На счет четыре примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя.
   ♦ Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°.
   ♦ Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
 //-- Упражнение 8 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги сложите крест накрест и поднимите вверх.
   2 На счет раз оторвите лопатки от пола и потянитесь к ногам.
   3 На счет два примите исходное положение.
    
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Во время выполнения упражнения руки должны быть сцеплены за головой.
   ♦ Ноги при движении перпендикулярны туловищу.
   ♦ Поднимать туловище необходимо не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.
   ♦ Отрывать таз от пола нельзя.
 //-- Упражнение 9 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем разведите их в стороны.

   2 На счет раз поднимите ноги вверх, оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед.
   3 На счет два примите исходное положение.

   Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Тянуться вперед нужно прямыми руками.
   ♦ Ноги во время движения должны быть прямыми и разведенными в стороны под углом 45°.
   ♦ Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.
   ♦ Таз от пола не отрывать.
 //-- Упражнение 10 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги, руки держите у висков, а стопы – на полу.

   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки от висков не убирать, а стопы от пола не отрывать.
   ♦ Туловище следует поворачивать косыми мышцами живота.
   ♦ Отрывать таз от пола нельзя.
   2 На счет раз оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки.


   3 На счет два примите исходное положение.
 //-- Упражнение 11 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на спину, держа левую ногу прямо, поднимите ее вверх, а правую приподнимите над полом на 5-10 см.

   2 На счет раз поднимите плечи и руки и выставьте их вперед, оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед.

   3 На счет два примите исходное положение.

   4 Выполните то же самое с другой ноги.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Амплитуда движений должна оставаться минимальной.
   ♦ Опускать ноги на пол нельзя.
 //-- Упражнение 12 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на левую ногу, ноги должны быть согнуты в коленях, упор приходится на левый локоть.

   2 На счет раз поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову.
   3 На счет два коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя.

   4 На счет три отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.
   5 Повторите то же самое для другой ноги.

   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.
   ♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».
   ♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола.
   ♦ Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.
 //-- Упражнение 13 --// 
   1 Упражнение напоминает предыдущее, но отличается тем, что колено тянется не к локтю, а к плечу, локоть же опускается к полу.

   2 Примите исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, левую выпрямите, упор приходится на правый локоть.
   3 На счет раз, опершись на правое колено и правый локоть, поднимите туловище вверх, левую ногу выпрямите, левую руку заведите за голову.

   4 На счет два левую ногу согните в колене и коснитесь им левого плеча, локоть левой руки опустите вниз к полу.
   5 На счет три вернитесь в положение 2 (левая нога прямая, левая рука за головой, опора на правое колено и локоть).

   6 Проделайте то же самое на другом боку.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.
   ♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».
   ♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола.
 //-- Упражнение 14 --// 
   Упражнение выполняется с помощью скамьи для пресса или стула.
   1 Примите исходное положение: сядьте на скамью, руки сцепите за головой.

   2 На счет раз (на выдохе) согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

   3 На счет два выпрямите ноги, туловище наклоните назад.

   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения сидеть следует поперек скамьи, а ноги разгибать вперед и вниз, не касаясь при этом пола.
   ♦ Отклоняйте туловище назад на 30–40°.
   ♦ Руки все время должны находиться за головой, а локти – оставаться разведенными в стороны.
 //-- Упражнение 15 --// 
   Упражнение выполняется с помощью скамьи для пресса.
   1 Примите исходное положение: лягте на скамью, держась руками за поручни, стопы должны стоять на полу.

   ♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги следует поднимать на 90° относительно туловища.
   ♦ Копчик должен находиться на краю скамьи, а руки – оставаться прямыми.
   2 На счет раз поднимите прямые ноги вверх.

   3 На счет два опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3–5 см от пола.
 //-- Упражнение 16 --// 
   1 Примите исходное положение: сядьте, согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу, руки свободно лежать на голенях.

   2 На счет раз лягте на пол, выпрямите ноги, а прямые руки заведите за голову.

   3 На счет два сядьте, подтянув ноги к груди, руки должны находиться на уровне икроножных мышц.

   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги и туловище необходимо поднимать одновременно.
   ♦ При подтягивании колен к груди разрешается пятками касаться пола. Однако помогать себе руками нельзя.
 //-- Упражнение 17 --// 
   1 Примите исходное положение: встаньте на колени, руки соедините за спиной.
   2 На счет раз наклоните туловище назад.
   3 На счет два примите исходное положение.
    
   ♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 20–40 с.
   ♦ Туловище и бедра должны находиться примерно на одной линии.
   ♦ При выполнении наклона бедра опускаются вниз. Руки должны все время находиться за спиной.
 //-- Упражнение 18 --// 
   1 Примите исходное положение: упор лежа на локтях, правая нога на носке, левая нога – на правой.

   ♦ Упражнение выполняется статически: три подхода по 45–60 с, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки должны быть сцеплены в замок.
   ♦ Правая и левая нога стоят на носках.
   ♦ Тело должно принять позу «планки», прогибы в спине не допускаются.
 //-- Упражнение 19 --// 
   1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.

   2 На счет раз поднимите ноги вверх и в стороны.

   3 На счет два скрестите ноги.

   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми.
   ♦ Движения ног, поднятых над полом примерно на 45–55°, должны напоминать движение ножниц.
   Данное упражнение при желании можно усложнить. Оно также выполняется самостоятельно.
   1 Примите исходное положение: сядьте на пол и упритесь в него сзади локтями.
   2 На счет раз поднимите ноги.
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ Выпрямленные и сведенные вместе ноги необходимо поднимать над полом примерно на 45–55°. Спина также должна оставаться прямой.
 //-- Упражнение 20 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки сцепите за головой.

   2 На счет раз поднимите туловище вверх и дотроньтесь головой до коленей.

   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки необходимо все время держать за головой.
   ♦ Ноги должны быть выпрямленными и сведенными вместе, отрывать их от пола нельзя.
 //-- Упражнение 21 --// 
   1 Примите исходное положение: лягте на пол, руки поместите под ягодичными мышцами.

   2 На счет раз поднимите ноги вверх.

   3 На счет два «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10.

   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода, интервал между подходами составляет 40–60 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги должны быть выпрямленными, сведенными вместе и поднятыми над полом примерно на 45–55°.



   Бонусный комплекс упражнений для более опытных


   Описанные выше комплексы упражнений просты и удобны тем, что для их выполнения требуется минимум дополнительных снарядов. Однако эффективность тренировок можно существенно повысить, если использовать во время них гимнастический шар или шведскую стенку. Специально для счастливых обладателей этих полезных приспособлений далее описываются упражнения, которые выполняются с их помощью.
   Упражнения с каучуковым шаром
   Прежде чем переходить непосредственно к описанию упражнений с каучуковым шаром, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне приспособление имеет сразу несколько названий: швейцарский шар, резистобол и др.
   Каучуковый шар оказывается весьма полезным при тренировках мышц живота. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с мячом вы не только тренируете мышцы, но и растягиваете их. Кроме того, он позволяет существенно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить эффективность тренировки. Второй важный момент связан с тем, что шар является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом болезненного падения на пол, вам придется напрягать и другие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.
   Следует также отметить, что выполнение упражнений на шаре требует некоторого навыка, а потому новичку они могут даваться непросто. Потребуется несколько занятий, прежде чем вы привыкнете к новому способу тренировки и оцените его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если вы считаете их более эффективными. В среднем каждое упражнение выполняется 10–15 раз, если иное количество подходов не оговорено дополнительно.


   Упражнение 1

   Для выполнения данного упражнения подкатите шар к какой-либо опоре, за которую можно ухватиться руками, например к шведской лестнице. Далее выполняйте следующие действия.
   1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар таким образом, чтобы вы могли вытянутыми рукам надежно ухватиться за опору, а таз при этом находился ниже уровня плеч.
   2 Слегка согните ноги в коленях и держите их на весу.
   3 Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, поднимите их так, чтобы ноги образовали с полом прямой угол, и зафиксируйте это положение на секунду.
   4 Повторите упражнение от 6 до 10 раз в зависимости от своего самочувствия.
   ♦ Несмотря на инстинктивное желание глядеть на ноги, при выполнении упражнения голову нужно держать откинутой назад. Это существенно уменьшит нагрузку на шею.
   ♦ При выполнении данного упражнения следует уделять внимание тому, чтобы поднимались не только ноги, но и таз. Иначе основная нагрузка будет приходиться не на нижнюю часть брюшного пресса, а на мышцы-разгибатели бедра.


   Упражнение 2

   1 Примите исходное положение: положите голени на шар, а прямыми руками упритесь в пол. В результате ваше тело должно оказаться параллельным ему.
   2 Напрягая нижний отдел брюшного пресса, сдвиньте колени вперед и вниз настолько, насколько это вообще возможно, и зафиксируйте это положение на секунду.
   3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.
   ♦ В самом начале выполнения упражнения спину следует сохранять прямой, не позволяя ей прогибаться. Благодаря этому мышцы живота будут испытывать напряжение еще до того, как вы перейдете к выполнению упражнения.
   ♦ В завершающей фазе упражнения допускается, чтобы спина оказалась несколько прогнутой. Подобное положение будет свидетельствовать о том, что брюшной пресс работает с максимальной отдачей.
   ♦ Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы голова была слегка опущена вниз. Даже незначительно приподняв ее, вы не только увеличите нагрузку на шею, но и серьезно отклонитесь от техники выполнения данного упражнения.


   Упражнение 3

   1 Примите исходное положение: лягте на шар левым боком и разведите ноги в стороны таким образом, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая – позади туловища. Шея при этом должна быть расслаблена, а руки – заложены за голову.
   2 Напрягая правые косые мышцы живота, поднимите корпус вверх и вправо, а затем зафиксируйте это положение на секунду.
   3 Вернитесь в исходное положение.
   4 Выполнив нужное количество повторений, поменяйте позу. Для этого лягте на шар уже правым боком.
   5 Повторите описанную последовательность действий.
   ♦ При выполнении упражнения косые мышцы брюшного пресса должны включаться в работу раньше, чем торс и голова. Следите также за тем, чтобы она не отклонялась в сторону от воображаемой оси, проходящей через позвоночник и шею.
   ♦ Эффективность упражнений станет максимальной в том случае, если тело будет располагаться практически параллельно полу. Чем ближе вы подойдете к этому, тем выше будет нагрузка. Рекомендуется также использовать небольшую подставку, на которую опираются ногами. Шар при этом остается на полу.


   Упражнение 4

   1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, ногами упритесь в пол, а затем согните их в коленях. Руки при этом держите за спиной, которая, в свою очередь, должна быть чуть прогнутой.
   2 Напрягая верхнюю часть пресса, медленно поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение достигло максимума. Тогда разверните корпус влево и зафиксируйте на секунду данное положение.
   3 Медленно вернитесь в исходное положение и повторите ту же последовательность действий, только теперь поворачивайте корпус вправо.
   ♦ Два повторения с поворотом в разные стороны считаются одним подходом.
   ♦ Как и при выполнении предыдущего упражнения, очень важно следить за тем, чтобы голова оставалась в зафиксированном положении. Благодаря этому основная часть нагрузки придется именно на мышцы живота. Голова должна образовывать прямую линию с позвоночником, а между подбородком и грудью следует сохранять расстояние, достаточное для того, чтобы просунуть в него кулак.
   ♦ Каждую следующую тренировку рекомендуется начинать с поворота туловища в другую сторону, то есть чередовать повороты в правую и левую стороны.


   Упражнение 5

   1 Примите исходное положение: лягте спиной на шар, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Спина при этом должна быть выгнута, а руки сложены за головой.
   2 Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимите корпус вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от шара, и зафиксируйте на секунду данное положение.
   3 Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение нужное количество раз.
   ♦ Данное упражнение в целом напоминает обыкновенные подъемы торса на полу. Однако пренебрегать им все же не следует, поскольку использование шара позволяет увеличить амплитуду движения примерно на 15°, а вместе с ней – и эффективность тренировок при тех же затратах времени.
   ♦ Если ваши мышцы адаптировались и к такой увеличенной нагрузке, то данное упражнение можно выполнять с отягощением. Для этой цели идеально подойдет «блин» от штанги, который следует прижимать к груди под подбородком. При этом не забывайте про общее правило при выполнении подобных упражнений: между подбородком и грудью должно оставаться расстояние, достаточное для того, чтобы через него мог пройти кулак.


   Упражнение 6

   1 Примите исходное положение: лягте грудью на шар и обопритесь на него предплечьями (руки при этом должны быть согнуты в локтях).
   2 Медленно вытягивайте ноги до тех пор, пока они не образуют прямую линию со спиной. Живот при этом следует втянуть внутрь, а дыхание сохранять ровным.
   ♦ Поначалу вам будет трудно удерживать подобное положение на протяжении всего рекомендуемого времени (30 с). Поэтому специалисты советуют выполнять несколько подходов, в каждом из которых нужно пытаться удержаться так долго, насколько это вообще возможно.
   ♦ Данное упражнение является особенно полезным, поскольку направлено на укрепление поперечных мышц живота, которые в принципе с трудом поддаются тренировке. Они располагаются наиболее глубоко, поскольку отвечают за удержание внутренних органов. Если вам удастся хорошо натренировать эту группу мышц, ваша талия станет заметно тоньше.
   ♦ Кроме того, данное упражнение направлено на повышение выносливости не только брюшного пресса, но и поясничных мышц. Чтобы еще больше усилить данный эффект, рекомендуется перевернуться лицом вниз и положить на шар голени, а предплечьями упереться в пол.


   Упражнение 7

   1 Примите исходное положение: опуститесь перед шаром на колени и, наклонившись вперед, лягте на него грудью. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища.
   2 Напрягая поясничные мышцы, медленно оторвитесь от шара и поднимайтесь вверх до тех пор, пока торс окончательно не выпрямится.
   3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это движение нужное количество раз.
   ♦ Данное упражнение предназначено в первую очередь для укрепления мышц спины. Если вы задействуете бедра, то эффективность тренировки значительно снизится.
   ♦ Если данное упражнение вам сразу дается легко, то можете выполнять его с нагрузкой. Для этого достаточно заложить руки за голову или взять в них не очень тяжелые гантели.

   Мы рассмотрели основные упражнения для брюшного пресса и спины, которые можно выполнять с использованием гимнастического мяча.
   Существуют и другие приспособления, которые могут оказаться весьма полезными в борьбе за идеальную талию. Далее мы рассмотрим упражнения со шведской стенкой.



   Упражнения со шведской стенкой


   Шведская стенка является одним из самых эффективных приспособлений. Если она есть у вас дома, то обязательно задействуйте ее. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но в то же время достаточно эффективных упражнений. Большинству читателей они должны быть знакомы еще со школы.


   Упражнение 1

   1 Примите исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. В принципе, вместо нее можно использовать обыкновенные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
   2 Согните ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке на несколько секунд.
   3 Вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.
   ♦ При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем правильного выполнения этого упражнения является подъем таза к груди примерно на 5-10 см.
   ♦ Чтобы упражнение оказалось наиболее эффективным, ваше тело должно находиться в статичном положении. Данное требование является особенно актуальным, если вместо шведской стенки вы используете брусья. В этом случае перед каждым новым повторением вам нужно подождать, пока колебания полностью прекратятся.
   ♦ Если упражнение дается вам легко, можете выполнять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель.


   Упражнение 2

   По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное отличие состоит в том, что ноги должны оставаться прямыми. Данное упражнение выполняется следующим образом.
   1 Ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки.
   2 Напрягая мышцы нижней части живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте данное положение в верхней точке на несколько секунд.
   3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите подход нужное количество раз.
   ♦ Как уже упоминалось, при выполнении упражнения ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого возрастает нагрузка, а значит, и эффективность тренировки.
   ♦ Ноги не обязательно должны составлять со шведской стенкой угол 90°: чем выше вам удастся их поднять, тем лучше.
   Для выполнения следующих упражнений, помимо шведской стенки, вам потребуется гимнастическая скамья.


   Упражнение 3

   1 Примите исходное положение: поставьте гимнастическую скамью под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
   2 Напрягая нижнюю часть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а потом отведите назад до тех пор, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
   3 Вернитесь в исходное положение, а затем повторите подход нужное количество раз.
   ♦ Для повышения эффективности тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренировки допускается слегка сгибать их в коленях.
   ♦ При возвращении в исходное положение ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от скамьи, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно возрастет нагрузка на мышцы.
   ♦ Данное упражнение, рассчитанное на укрепление нижней части брюшного пресса, является одним из самых эффективных, но в то же время и тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить.


   Упражнение 4

   1 Примите исходное положение: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, закрепите стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
   2 Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте корпус вверх, пока не окажетесь в предельном положении.
   3 Вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз.
   ♦ При выполнении данного упражнения значительная нагрузка приходится не только на мышцы поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить скамью таким же образом, как это описано в упражнении 3, и лечь на нее. В этом случае при возвращении в исходную позицию корпус также не должен касаться скамьи.

   Следует также отметить, что залогом эффективности тренировок является не их продолжительность, а регулярность. Поэтому вы добьетесь лучшего результата, если будете выполнять по одному упражнению, но каждый день, чем сразу весь комплекс, но единожды в неделю. Не отчаивайтесь, если на первых порах вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Важно не количество, а качество.
   Итак, на этом можно завершить рассмотрение упражнений для брюшного пресса. Теперь поговорим об упражнениях, которые позволят вам укрепить мышцы спины.




   Глава 4
   Пресс – это еще не все. Упражнения для укрепления поясничных мышц спины



   Профессионалам хорошо известно: чтобы сформировать идеальный пресс, недостаточно тренировать только мышцы живота, забывая при этом про поясницу. Вспомните строение мышечной системы, о котором говорилось в начале книги. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь друг с другом, они вместе с костями образуют что-то вроде чехла, в котором располагаются внутренние органы.
   Теперь становится понятно, что, накачав сильный пресс, но оставив мышцы спины без внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную талию. Помимо эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц дает весьма заметный практический результат. Сильные мышцы спины создают подобие корсета, который оказывает ощутимую поддержку позвоночнику. Благодаря этому хронические боли в спине уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.
   Существует единственный способ укрепления поясничных мышц. Он заключается в том, чтобы подвергать их регулярной физической нагрузке, выполняя специальные упражнения. Однако прежде, чем перейти к их описанию, остановимся на простейших рекомендациях. Их обязательно нужно соблюдать, иначе занятия могут нанести больше вреда, чем принести пользы.
   Во-первых, амплитуда движений должна выбираться строго индивидуально, в зависимости от вашей физической формы и состояния здоровья. Вопреки расхожему мнению, боль не является свидетельством эффективности упражнений. Скорее наоборот. Помните, если движения выполняются с сопротивлением, то положительный эффект наступит даже в том случае, если амплитуда движений не будет максимальной. Так что перегибать палку не стоит.
   Во-вторых, избегайте резких движений, которые не только не повышают результативность занятий, но и могут привести к травме. Если упражнение с нагрузкой будет выполняться плавно, от этого его эффективность только возрастет. Таким способом поднять большую тяжесть, конечно же, не удастся, но этого и не требуется: вы же не штангист, вышедший на тяжелоатлетический помост. При этом необходимый результат, выражающийся в утомлении мышц, все равно будет достигнут.
   Следуя этим рекомендациям, вы одновременно избежите травм позвоночника и существенно укрепите поясничные мышцы.
   Теперь можно переходить к описанию упражнений, выполняя которые вы укрепите поясничные мышцы спины. Эти упражнения приводятся в порядке возрастания сложности. Подобный подход позволяет подготовить мышцы к все увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать тренировочный процесс.


   Упражнение 1

   1 Примите исходное положение: опуститесь на пол и упритесь в него ладонями и коленями (поза «на четвереньках»).
   2 Одновременно поднимите левую руку и правую ногу таким образом, чтобы они составляли единую линию и по возможности были параллельны полу.
   3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.
   4 Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.


   Упражнение 2

   1 Примите исходное положение: лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой таким образом, чтобы ладони были повернуты вниз.
   2 Плавно поднимите левую руку и правую ногу на максимально возможную высоту, при которой вы не будете ощущать дискомфорта.
   3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.
   4 Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.
   ♦ При выполнении упражнений 1 и 2 рекомендуется начинать с десяти повторений в каждую сторону и постепенно удвоить это число.


   Упражнение 3

   Данное упражнение предназначено для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.
   1 Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вдоль тела.
   2 Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту.
   3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.
   4 Повторите движение нужное количество раз.


   Упражнение 4

   Данное упражнение предназначено для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.
   1 Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, под таз подложите валик или твердую подушку.
   2 Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища максимально высоко.
   3 Удерживайте данное положение несколько секунд, а затем плавно примите исходную позу.
   4 Повторите движение нужное количество раз.
   ♦ Описанное упражнение отличается от предыдущего только тем, что за счет применения подушки увеличивается амплитуда движений, а значит, и нагрузка.
   ♦ После того как вы сможете без большого труда выполнять двадцать упражнений, можно добавить вторую подушку.
   ♦ Если вы выполняете упражнения 3 и 4 самостоятельно, то пятки должны быть уперты во что-то твердое, если же с партнером, то он может держать вас за ноги.
   Не забывайте о том, что упражнения для поясницы в контексте данной книги играют вспомогательную роль. Поэтому основное внимание все же уделяйте не им, а работе над мышцами брюшного пресса.
   При выполнении упражнений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку позвоночник является одной из самых уязвимых частей организма человека. Выше уже говорилось о болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных упражнений. Избегайте резких и сильных болей (спазматических, стреляющих и т. п.). Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
   В заключение еще раз следует напомнить о важности разминки и растяжки, которые в обязательном порядке должны предварять и завершать каждую тренировку.



   Глава 5
   Массаж – способ сделать живот меньше, а талию уже



   Все мы слышали о пользе массажа. Однако некоторые считают, что к массажисту следует обращаться лишь при возникновении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Между тем лечебное действие массажа может быть полезным практически при любых заболеваниях, включая и ожирение. Сжигая жировые отложения, вы делаете свой живот более привлекательным. Стимуляция брюшного пресса, осуществляемая при массаже, укрепляет его, улучшает кровоснабжение и выводит из организма вредные вещества.
   Люди, которые хоть однажды прошли курс массажа, прекрасно знают о его полезных свойствах. Но и те, кто никогда не был у массажиста, наверняка были бы не прочь попасть к нему на прием. Основная трудность заключается в том, что не у всех на это есть время, а главное – деньги. Из этой главы вы не только почерпнете важную информацию о воздействии массажа на организм человека, но и получите конкретные рекомендации о том, как можно делать массаж самостоятельно, в домашних условиях.


   Разминка перед массажем

   Перед началом массажа выполните разминку для рук: повращайте ими в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах в различных направлениях. Разотрите ладонные и тыльные поверхности кистей.
   Для разминки рук выполняйте приведенные ниже упражнения. Каждое из них повторяйте по 5–6 раз для каждой руки.
   1 Сомкните ладони, локти разведите в стороны. Выполните наклоны ладоней вправо-влево и вперед-назад.

   2 Ладонью одной руки надавите на тыльную поверхность другой, затем смените положение рук.

   3 Обопритесь обеими руками на стол и сымитируйте пальцами игру на пианино.

   4 Обопритесь локтями на стол и проделайте кистями круговые движения то в одну, то в другую сторону.

   5 Обопритесь на локти, пальцы сцепите в замок как можно сильнее, отталкивая ладони друг от друга.
   Если у вас выдался напряженный день и кисти рук очень устали (особенно утомляются пальцы после точечного массажа), вам помогут следующие простые, но в то же время очень эффективные упражнения:
   ♦ поднимите руки вверх и потрясите ими в течение 15–20 с;
   ♦ опустите руки и встряхните кистями;
   ♦ проделайте движения в суставах, захватывая каждый палец большим и указательным пальцами другой руки;
   ♦ выполните растягивание пальцев, зажимая их между проксимальными фалангами указательного и среднего пальцев другой руки, сжатой в кулак.
   Для рук полезны специальные ванночки:
   ♦ разведите в воде одну чайную ложку питьевой соды, одну столовую ложку глицерина и половину чайной ложки нашатырного спирта; вымойте или подержите руки в ванночке в течение 10 мин, после чего вытрите их насухо и вотрите в кожу крем: днем – быстро впитывающийся, а вечером – жирный;
   ♦ вымойте руки в ванночке с теплым раствором уксусной кислоты или лимонного сока либо в солевом растворе (100 г соли на 1 л воды (поваренную соль можно заменить морской));
   ♦ сделайте контрастное ополаскивание кистей рук, сменяя теплую воду прохладной.


   Воздействие массажа на тело


   Массаж – это равномерное воздействие на организм человека руками или аппаратными приспособлениями с лечебной или профилактической целью. После массажа вы ощутите положительную реакцию на него вашего организма: заметите покраснение кожи от прилива крови, почувствуете избавление от боли в мышцах и суставах после продолжительной тренировки или облегчение при заболевании.
   Если говорить строгим языком науки, то в механизме воздействия массажа на организм принято выделять три фактора: нервный, гуморальный и механический.
   Нервный фактор воздействия. Массаж в первую очередь воздействует на центральную и вегетативную нервные системы. На начальном этапе массажа происходит раздражение рецепторов, расположенных в коже, мышцах, сухожилиях, суставных сумках, связках и стенках сосудов. Затем по чувствительным путям импульсы, вызванные этим раздражением, передаются в центральную нервную систему и достигают соответствующих участков коры больших полушарий головного мозга. Там и возникает сложная реакция, вызывающая функциональные сдвиги в организме.
   Гуморальный фактор воздействия. В процессе массажа наряду с нервным фактором учитывается и гуморальный (от греч. humor – жидкость). Дело в том, что под влиянием массажа в коже образуются и поступают в кровь биологически активные вещества (тканевые гормоны), с помощью которых совершаются сосудистые реакции, передача нервных импульсов и другие процессы.
   Русские ученые Д. Е. Альперн, Н. С. Звоницкий и другие доказали, что под влиянием массажа происходит быстрое образование гистамина [1 - Гистамин – производное аминокислоты гистидина. Содержится в органах и тканях животных и человека; в значительных количествах высвобождается при аллергических реакциях, шоке, ожоге; вызывает расширение кровеносных сосудов, сокращение гладкой мускулатуры, повышение секреции соляной кислоты в желудке и др.]и гистаминоподобных веществ. Вместе с продуктами белкового распада (аминокислотами, полипептидами) они разносятся током крови и лимфы по всему организму и благотворно влияют на сосуды, внутренние органы и системы. Так, гистамин, действуя на надпочечники, вызывает повышенное выделение адреналина.
   Механический фактор воздействия. Третий фактор воздействия массажа на организм человека – механический – проявляется в виде растягивания, смещения, давления, приводящих к усилению циркуляции лимфы, крови, межтканевой жидкости, удалению клеток эпидермиса и др. Механическое воздействие при массаже устраняет застойные явления в организме, ускоряет обмен веществ и усиливает кожное дыхание на массируемом участке тела.


   Воздействие массажа на мышцы

   Массаж улучшает крово– и лимфообращение в мышцах. Мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами и активнее освобождается от продуктов распада, в частности от молочной кислоты. Это благотворно влияет на утомленные после физической нагрузки мышцы. Экспериментально подтверждено, что работоспособность утомленной мышцы после массажа возрастает в 5–7 раз. При определенных условиях массаж снимает боль, устраняет одеревенелость, припухлость, делает мышцы мягкими и эластичными.
   Разминание мышц воздействует на функциональное состояние мозговых центров, тем самым повышая общую возбудимость организма. Влияние массажа на тонус мышцы зависит от характера приемов: при быстром, коротком и поверхностном массаже тонус мышц повышается; при медленном, длительном и с большим усилием – снижается.


   Действие массажа на обмен веществ и функцию выделения

   Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо постоянное поступление питательных веществ, воды, минеральных солей, витаминов и кислорода, а также удаление неиспользуемых, вредных продуктов обмена. Таким образом, обмен веществ является обязательным условием существования всех живых организмов – от простейших до самых сложных.
   Работа органов сопровождается их непрерывным обновлением: одни клетки разрушаются, а другие их заменяют. У взрослого человека в течение суток гибнет одна двадцатая часть клеток кожного эпителия, половина клеток эпителия пищеварительных органов, около 25 г клеток крови и т. д. Деление и рост клеток возможны только в том случае, если в организм непрерывно поступают питательные вещества и кислород.
   Основная функция органов выделения – поддержание постоянной внутренней среды организма. Пары воды и углекислый газ удаляются легкими. Жидкие продукты обмена, содержащие азот, серу, фосфор и пр., выводятся почками и потовыми железами. Накопление продуктов обмена наносит вред организму, и уровень их содержания в плазме крови может колебаться лишь в небольших пределах.
   Науке давно известен тот факт, что массаж усиливает мочеотделение и увеличивает количество выводимого из организма азота. Причем такое действие продолжается в течение суток после сеанса. Если массаж провести сразу после физической нагрузки, то выделение азотистых веществ повысится на 15 %. Кроме того, ускорится выведение молочной кислоты (именно от нее ноют мышцы после занятий спортом). Массаж, проведенный до физической нагрузки, повышает газообмен на 10–20 %, а после нее – на 96-135 %.
   При проведении перед массажем тепловых процедур (парафинотерапия, грязевая или горячая ванна) скорость восстановительных процессов повышается. Это объясняется тем, что во время массажа образуются продукты распада белков, которые, всасываясь в кровь, создают эффект, сходный с действием протеинотерапии. Кроме того, массаж, в отличие от физических упражнений, не приводит к переизбытку молочной кислоты в организме, следовательно, кислотно-щелочное равновесие в крови не нарушается.



   Приемы классического массажа


   Каждый прием массажа состоит из нескольких фаз и имеет свои нюансы. Наиболее распространенные приемы можно довольно условно разделить на основные и вспомогательные. Хотя в некоторых случаях вспомогательные приемы становятся основными.
   Многолетний опыт показывает, что для проведения любого сеанса массажа – не только гигиенического, но и специального (спортивного или лечебного) – достаточно освоить такие основные приемы, как поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрация, ударные приемы, а также вспомогательные приемы (потряхивание, встряхивание и др.).
   Основные приемы можно разделить на среднеглубокие (поглаживание, растирание и выжимание), глубокие (разминание) и ударные (вибрация). Каждый массажный прием служит для достижения конкретных результатов и оказывает специфическое физиологическое воздействие на соответствующие ткани. При проведении массажа приемы нужно чередовать, не делая перерывов между ними.
   Начинать массаж следует мягко и нежно, постепенно увеличивая интенсивность движений, а завершить его нужно расслабляющими приемами. Количество повторений отдельных массажных приемов различно и зависит от индивидуальных особенностей человека (возраст, состояние здоровья и т. п.). Одни приемы требуется повторять до 4–5 раз, другие – реже.
   Очень важно правильно рассчитать силу и продолжительность массажа. Грубые, торопливые, бессистемные и неритмичные движения, а также чрезмерная длительность сеанса могут вызвать болевые ощущения, судорожные сокращения мышц, раздражение коры головного мозга и перевозбуждение нервной системы. Подобный массаж принесет скорее вред, чем пользу.
   Не следует начинать массаж резкими движениями и внезапно обрывать. Первые сеансы не должны быть интенсивными и длительными: мышцы нуждаются в специальной подготовке.
   Необходимо менять силу давления пальцев на тело и тщательно анализировать возникающие ощущения. Чтобы уловить подходящий для вас ритм, при котором руки движутся непрерывно, а один прием сменяется другим, желательно провести несколько тренировочных сеансов.
   Рассмотрим подробно различные приемы классического массажа.

   При массаже живота прямые мышцы массируются сверху вниз, а косые, наоборот, снизу вверх.



   Поглаживание

   Поглаживание считается одним из древнейших массажных приемов. Оно оказывает поверхностное воздействие на организм, а потому считается наиболее щадящим и легким. Поэтому именно поглаживанием начинают и завершают сеанс. Кроме того, оно используется после выполнения всех ударных приемов.
   Поглаживание прежде всего воздействует на кожу, способствуя ее очищению от ороговевших чешуек и остатков секрета потовых и сальных желез. При этом улучшается кожное дыхание, активизируется выделительная функция потовых и сальных желез и сократительная функция кожных мышц, что, в свою очередь, вызывает выведение из организма продуктов обмена. Повышается кожно-мышечный тонус. Кожа делается гладкой, эластичной и упругой.
   Легкое покраснение кожи при поглаживании свидетельствует о включении в работу резервных капилляров и усилении кровообращения, в результате чего активизируется поступление кислорода в клетки кожи.
   Поглаживание способствует уменьшению отеков, ускоряя отток лимфы и крови. При поглаживании интенсивнее удаляются продукты распада.
   Данный прием также помогает снять болевые ощущения при травмах и различных заболеваниях. Так, поглаживание при различных травмах (ушибах, растяжениях и переломах) успокаивает и снимает болевые ощущения, при нервных расстройствах (спазмах, хореях (подергиваниях), истерии, нарушении сна и т. д.) помогает расслабиться и снять напряжение. Этот прием также используется для подготовки мышц к последующим массажным приемам.
   Поглаживание выполняется ладонной поверхностью расслабленной кисти. Четыре пальца должны быть сомкнуты, а большой палец отведен до предела. Необходимо захватить рукой как можно больший участок тела. Существует несколько разновидностей данного приема, выбор которых определяется задачами массажа и тем, на каком участке он проводится.
   Все движения во время поглаживания медленные и ритмичные, за минуту их следует сделать примерно 20–25.


   Растирание

   При растирании происходит передвижение, смещение и растяжение тканей тела. Во время растирания пальцы или кисти не скользят по коже, как при поглаживании. В результате усиливается кровообращение и ускоряется кровоток. Ткани получают больше кислорода, питательных и химически активных веществ, быстрее удаляются продукты обмена. Кроме того, растирание снижает возбудимость центральной нервной системы. Растирание является основным приемом при массаже здоровых и больных суставов, оно широко используется и в других видах массажа. При растирании ускоряется рассасывание рубцов, спаек, затвердений, патологических отложений и скоплений жидкости в тканях.
   Растирание нужно делать в медленном темпе: от 60 до 100 движений в минуту. Без крайней необходимости не следует задерживаться на одном участке более 10 с. Более длительное растирание может вызвать болевые ощущения.

   Можно использовать только средний палец, выполняя его подушечкой прямолинейные, круговые или штриховые движения. Такой способ растирания очень удобен при массировании межреберных промежутков.

   Растирание проводят пальцами как одной, так и обеих рук. Вторая рука используется либо для отягощения, либо для выполнения растирающих действий параллельно с первой рукой.


   Выжимание

   Глубокий массаж следует выполнять с усилием, при этом надавливание лучше производить запястьем. Выжимание способствует выведению из тканей продуктов обмена, устранению отеков и застойных явлений.
   После выполнения данного приема значительно улучшается работа кровеносной и лимфатической систем организма. Выжимание хорошо воздействует на центральную нервную систему. В спортивной и лечебной практике его используют как тонизирующее и лечебное средство.
   В зависимости от участка тела выжимание можно производить всей внутренней поверхностью ладони, тыльной стороной двух или нескольких пальцев, одним пальцем, а также ребром ладони. Кроме того, выжимание выполняют бугром большого пальца.
   Выжимание подушечками пальцев применяется при массаже отдельных мышц и сухожилий. При массаже больших поверхностей – мышц спины, груди и бедер – можно применять выжимание ладонью или кистью, сложенной в кулак.
   Выжимание обычно проводят перед разминанием. Движения должны быть направлены по ходу кровеносных и лимфатических сосудов и выполняться медленно и ритмично. Несоблюдение этих требований может привести к возникновению болевых ощущений, а также повреждению лимфатических сосудов.
   Выжимание на поверхности мышц должно выполняться вдоль мышечных волокон. Сила давления зависит от того, какая часть поверхности тела массируется. Если массаж проводится на участке с повышенной чувствительностью, а также в местах расположения костных выступов, силу давления следует уменьшить. В зонах крупных мышц и сосудов, а также на участках с толстым слоем подкожного жира давление необходимо усилить.


   Разминание

   Разминание – один из основных приемов массажа. Более половины всего времени, отведенного на сеанс, уделяется именно разминанию. Для получения требуемого результата мышцы должны быть максимально расслаблены.
   При разминании оказывается воздействие на глубокие мышечные слои. Выполняя прием, нужно захватывать мышечные ткани и прижимать их к костям. Захват тканей производится с одновременным сдавливанием, приподниманием и смещением. Таким образом, весь процесс разминания можно разделить на три фазы: захват мышцы, оттягивание и сжимание, раскатывание и сдавливание.
   Разминание оказывается очень действенным, например, в тех случаях, когда необходимо «убрать» разлившуюся кровь и лимфу из травмированного участка: усиленная гиперемия, вызванная разминанием, способствует энергичному рассасыванию отеков и гематом. Кроме того, разминание активизирует окислительно-восстановительные процессы, а также улучшает питание костей. Такая «пассивная гимнастика» мышц и сосудов способствует возбуждению рецепторов мышечной ткани, сухожилий, связок, фасций, надкостницы, что влияет также на состояние центральной нервной системы.
   Все названные изменения зависят от характера разминания (его глубины и силы), а также от состояния мышц и организма в целом. Если мышцы находятся в относительном покое, разминание повышает их тонус, если же они утомлены – понижает. Возбуждающее действие разминания на центральную нервную систему, как правило, распространяется на весь организм: несколько учащается дыхание, повышается температура тела и увеличивается количество сердечных сокращений.
   Разминание способствует быстрому удалению из тканей углекислого газа и молочной кислоты, поэтому его полезно применять после больших физических нагрузок. Этот прием позволяет значительно снизить мышечное утомление.
   При разминании мышечные волокна растягиваются, в результате чего повышается эластичность мышечной ткани, а при регулярном воздействии увеличивается сила мышц.
   Разминание проводят большими пальцами, кончиками пальцев и верхней частью ладони. Движения должны быть короткими, быстрыми и скользящими. Нужно стремиться максимально глубоко захватить слои мышечной ткани. Для увеличения давления можно использовать вес своего тела или накладывать одну руку поверх другой.
   Интенсивность разминания следует увеличивать постепенно. В минуту рекомендуется выполнять 50–60 разминающих движений. Руки не должны соскальзывать, не следует также делать рывков и перекручивать ткани.
   Движения должны быть непрерывными, от брюшка мышцы к сухожилию и обратно. Мышцу при этом не следует отпускать, перескакивая с одного участка на другой. Начинать массаж нужно с того места, где мышца переходит в сухожилие.
   Выделяют два типа разминания: продольное и поперечное. Рассмотрим разновидности продольного и поперечного разминаний, которые наиболее широко применяются при массаже живота.
   Двойное кольцевое разминание. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Кисти обеих рук нужно расположить на участке тела так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине кисти. Большие пальцы располагаются на массируемой поверхности напротив остальных пальцев.
   Массажист выпрямленными пальцами захватывает и приподнимает мышцу. При этом одна рука смещает мышцу от себя, а другая – на себя. Затем направление меняется (мышцу из рук не выпускают). Делать разминание следует плавно, чтобы не причинить пациенту боль.
   Двойной гриф. Этот тип разминания применяется при массаже косых мышц живота, мышц спины и ягодиц, при этом обязательно используется отягощение. Существует два варианта выполнения двойного грифа:
   ♦ большой палец одной руки надавливает на большой палец другой, остальные пальцы одной руки оказывают давление на пальцы другой;
   ♦ основание ладони одной руки оказывает давление на большой палец другой.
   Двойное кольцевое комбинированное разминание. Данный метод применяется при разминании прямых мышц живота, широчайших мышц спины, ягодичных, больших грудных мышц, мышц бедра, задней поверхности голени и плечевых мышц. По технике выполнения он похож на двойное кольцевое разминание. Отличие заключается в том, что правая рука выполняет ординарное разминание мышцы, а левая ладонь разминает эту же мышцу. Для удобства следует положить указательный палец левой руки на средний палец правой. Движения каждой руки должны производиться в противоположных направлениях.


   Вибрация и ударные приемы

   Приемы, при которых массируемому участку передаются колебания разной скорости и амплитуды, называются вибрацией. Колебания распространяются с массируемой поверхности на мышцы и ткани тела. Вибрация отличается от других приемов массажа тем, что при определенных условиях она достигает глубоколежащих внутренних органов, сосудов и нервов.
   При выполнении вибрации следует помнить, что от величины угла между массируемой поверхностью и кистью массажиста зависит сила воздействия. Чем больше угол, тем сильнее действие приема. Для максимального эффекта кисть нужно расположить перпендикулярно массируемой поверхности.
   Продолжительность вибрации на одном участке не должна превышать 10 с, причем ее желательно сочетать с другими приемами массажа.
   Вибрация с большой амплитудой (глубокая вибрация), выполняемая непродолжительное время, вызывает раздражение массируемого участка. Продолжительная вибрация с малой амплитудой (мелкая вибрация), напротив, успокаивает и расслабляет.
   Следует помнить, что слишком интенсивная вибрация может вызвать болезненные ощущения. Прерывистая вибрация, выполняемая одновременно обеими руками или на напряженных мышцах, также доставляет неприятные ощущения. Следует соблюдать осторожность и при выполнении встряхивания.
   А сейчас рассмотрим разновидности вибрации при выполнении массажа.
   Непрерывная вибрация – это прием, при котором кисть массажиста воздействует на массируемую поверхность, не отрываясь от нее, непрерывными ритмичными колебательными движениями. Выполнять непрерывную вибрацию можно подушечками одного, двух или всех пальцев руки, ладонной поверхностью пальцев или их тыльной стороной, ладонью или ее опорной частью, а также кистью, согнутой в кулак. Длительность непрерывной вибрации составляет 10–15 с, после чего в течение 3–5 с нужно выполнять поглаживающие приемы. Начинать непрерывную вибрацию следует с частотой 100–120 колебательных движений в минуту, затем скорость постепенно увеличивают, чтобы к середине сеанса она достигла 200 колебаний в минуту. К концу сеанса скорость уменьшается.
   При выполнении приема должна меняться не только скорость, но и давление. В начале и в конце сеанса давление на массируемые ткани слабое, а в середине – более глубокое.
   Непрерывную вибрацию можно делать продольно и поперечно, зигзагообразно и спиралевидно, а также отвесно.
   Если при выполнении приема рука не перемещается, то вибрация называется стабильной. Стабильная вибрация применяется при массаже внутренних органов: желудка, печени, сердца, кишечника и т. д. Она улучшает сердечную деятельность, работу кишечника, желудка, а также усиливает выделительную функцию желез.
   Вибрация сжатыми в кулак пальцами выполняется продольно или поперечно при массаже живота, спины, бедер и ягодиц. Сжатая в кулак кисть касается массируемой поверхности фалангами четырех пальцев или локтевым краем кисти (ребром ладони).
   Вибрация с захватом тканей используется при массаже мышц и сухожилий. Мелкие мышцы и сухожилия захватываются пальцами щипцеобразно, а крупные – кистью.
   Потряхивание используется в восстановительном лечении мышц после травм. Его главный эффект – активизация сократительной деятельности мышц. Потряхивание усиливает лимфоток, поэтому его часто выполняют в целях уменьшения отечности. Данную разновидность вибрации применяют для лечения поврежденных мягких тканей, разглаживания травматических рубцов и послеоперационных спаек, а также как обезболивающее средство.
   Сотрясение живота помогает рассасыванию спаек в брюшной полости, в лечении хронических гастритов с секреторной недостаточностью. Его используют для усиления перистальтики кишечника, повышения тонуса гладких мышц брюшной стенки и т. д. При выполнении сотрясения живота обе руки располагают так, чтобы большие пальцы находились на воображаемой линии, пересекающей пупок, а остальные обхватывали бока. Затем выполняют горизонтальные и вертикальные колебательные движения.
   Прерывистая вибрация (иногда ее называют ударной) предполагает одиночные ритмичные удары. В отличие от непрерывной вибрации кисть массажиста отрывается от массируемой поверхности после каждого удара. При выполнении данного приема удары наносят кончиками пальцев, полусогнутых в суставах. К тому же удары можно производить локтевым краем ладони, сжатой в кулак кистью, а также тыльной поверхностью пальцев. Ударная вибрация выполняется как одной рукой, так и двумя руками попеременно.
   Стегание усиливает кровообращение массируемой поверхности, улучшает обменные процессы. Прием используется в косметическом массаже для повышения упругости и эластичности кожи. Стегание применяют и в лечебном массаже при парезах мышц, рубцовых изменениях тканей, а также при лечении ожирения. Удары наносятся краем ладони либо одним или несколькими пальцами. На больших участках тела стегание производится всей поверхностью ладони.
   Поколачивание оказывает положительное воздействие на скелетную и гладкую мускулатуру, вызывая ее ритмическое рефлекторное сокращение. В результате улучшается кровоснабжение тканей, повышается их эластичность. Удары производят одним или несколькими пальцами, ладонной или тыльной сторонами кисти, а также кистью, сжатой в кулак (кисть необходимо расслабить в лучезапястном суставе). Обычно поколачивание выполняется двумя руками.
   Поколачивание согнутыми пальцами следует применять в массаже участков со значительным мышечным слоем. Данная разновидность приема способствует улучшению мышечного тонуса, активизации работы секреторных и сосудистых нервов. Пальцы сгибают свободно так, чтобы указательный и средний слегка касались ладони, а внутри согнутой кисти оставалось пространство. Удары наносят тыльной стороной согнутых пальцев, располагая кисть поперек массируемой поверхности.
   Поколачивание кулаком выполняют также в областях расположения значительных мышечных слоев. Кисти руки и мышцы предплечья массажиста должны быть максимально расслаблены, иначе пациент будет испытывать боль. Пальцы свободно сгибают в кулак, их концы должны слегка касаться поверхности ладони, а большой палец – прилегать к указательному без напряжения. Мизинец нужно немного отвести и расслабить. Удары наносятся локтевой поверхностью кулака. Кисти опускаются на массируемую поверхность перпендикулярно.
   Похлопывание способствует расширению сосудов, снижению чувствительности нервных окончаний и повышению температуры на массируемой поверхности. Похлопывание применяют при массаже груди, живота, спины, бедер, ягодиц и конечностей. Здесь участвует ладонная поверхность кисти со слегка согнутыми пальцами. При ударе между кистью и массируемой поверхностью должна образоваться воздушная подушка. Это смягчит удар и сделает его безболезненным. Руку необходимо согнуть под прямым или тупым углом. Удары наносят одной или двумя кистями, согнутыми в лучезапястном суставе.
   Накатывание используют при массаже передней стенки живота, мышц боковых поверхностей спины, груди, а также при наличии значительных жировых отложений или дряблости мышц.

   При массаже мышц живота сначала их следует расслабить, выполнив плоскостное круговое поглаживание. Затем ладонь левой руки ставят ребром на поверхность живота и глубоко погружают ее в брюшную стенку. Правой рукой захватывают мягкие ткани живота, накатывают их на кисть левой руки и круговыми движениями разминают захваченную часть. После этого переходят к накатыванию участков, расположенных рядом.

   Сжатие используют при массаже мышц туловища и конечностей. Сжатие способствует активизации кровообращения и лимфотока, повышает тонус мышц и улучшает их сократительную работу. Сжатие производят короткими сдавливающими движениями пальцев или кистью руки с частотой 30–40 движений в минуту.
   Подергивание используют при дряблости мышц передней стенки живота, а также при лечении парезов и параличей мышц верхних и нижних конечностей, послеоперационных спаек и рубцов после ожогов и травм. Большим и указательным пальцами захватывают участок ткани, оттягивают, а затем отпускают его. Прием можно выполнять тремя пальцами: большим, указательным и средним. Подергивание выполняют как одной, так и двумя руками. Частота подергиваний – 100–120 движений в минуту.



   Самомассаж живота


   Самомассаж – применение массажных приемов на самом себе. Механизм действия самомассажа на организм и его отдельные системы такой же, как и при массаже, выполняемом специалистом. В то же время самомассаж имеет некоторые преимущества. Далеко не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста, а самомассаж можно проводить практически при любых обстоятельствах, комбинировать его с различными упражнениями, применять в бане и т. п. Даже имея небольшой опыт, на самом себе легко контролировать интенсивность и длительность выполнения массажных приемов.
   Вместе с тем самомассаж не может полностью заменить работу квалифицированного массажиста. Недостатки самомассажа следующие:
   ♦ невозможно использовать некоторые приемы;
   ♦ невозможно полностью расслабить мышцы (поскольку часть из них задействована в выполнении приемов);
   ♦ невозможно массировать некоторые области (например, промассировать всю спину);
   ♦ техника самомассажа требует больших затрат энергии и вызывает утомление (особенно при отсутствии опыта).
   Несмотря на эти минусы, самомассаж находит много поклонников.
   При самомассаже используются все основные массажные приемы. Техника проведения, гигиенические требования, показания и противопоказания те же, что и при обычном массаже. Техника лишь несколько видоизменяется из-за своеобразия позы массирующегося. Последовательность выполнения приемов при самомассаже традиционная: поглаживание – растирание – разминание – вибрация (потряхивание, встряхивание). Самомассаж может быть предварительным, восстановительным и лечебным.
   Гигиенический самомассаж обычно проводится утром (после сна или гимнастики) и вечером (перед сном) в целях тонизирования организма, снятия утомления и напряжения, улучшения настроения. Особенно эффективен самомассаж, проведенный в дополнение к утренней гимнастике. В утренние часы лучше использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, вибрация (похлопывание, поколачивание), а вечером – поглаживание и растирание. Если вечером выполняется разминание, оно должно быть неглубоким. Ударные приемы в вечернее время применять не рекомендуется.
   Самомассаж, как и массаж, нельзя делать при:
   ♦ повышенной температуре тела;
   ♦ лихорадочных состояниях;
   ♦ кожных (например, грибковых) заболеваниях;
   ♦ сильно загрязненной коже;
   ♦ заболеваниях сердечно-сосудистой системы без консультации врача.
   При выполнении самомассажа массажные движения должны быть направлены по ходу лимфатических сосудов, лимфатические узлы не массируются.

   Живот можно массировать толь ко натощак или не менее чем через два часа после еды. Во время менструации, при беременности и заболеваниях желчного пузыря самомассаж живота проводить нельзя.

   Перед самомассажем необходимо тщательно проветрить помещение. Не забудьте снять с рук все украшения, поскольку они могут травмировать кожу.
   Можно использовать тальк или некоторые мази. Шею, бедро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками.

   При травмах, заболеваниях, после сильного утомления ударные приемы самомассажа применять нельзя.

   Самомассаж может быть общим и локальным (частным). Длительность общего самомассажа составляет 10–20 мин, а частного – 3-10 мин. Последовательность общего самомассажа следующая: бедро – коленный сустав – голень – грудь – шея – руки – широчайшие мышцы спины – область таза – поясница – спина – живот. Отдельно массируются лицо и волосистая часть головы.
   Перед проведением самомассажа и после его окончания рекомендуется принять душ. Необходимо занять такое положение, при котором достигалось бы максимальное расслабление мышц массируемой области. Как правило, при локальном массаже это положение сидя. Начинать и заканчивать самомассаж рекомендуется с поглаживания всего тела в положении стоя.
   Мы не будем рассматривать самомассаж конечностей, головы и т. д. Уделим внимание именно тем зонам, которым посвящена данная книга.
   Самомассаж живота выполняется в положении лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами.
   Применяются следующие приемы: поглаживание (плоскостное, глажение, щипцеобразное), растирание (прямолинейное круговое, спиралевидное, щипцеобразное, штрихование), разминание (поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание) и вибрация (лабильная непрерывная, стабильная).
   Поглаживание выполняется по ходу часовой стрелки от правой паховой складки вверх к правому подреберью, потом горизонтально к левому подреберью и, наконец, вниз к левой паховой складке.
   Растирание и разминание оживляют перистальтику в тонком кишечнике, механически «выжимают» содержимое ободочной кишки (по восходящей и поперечной, затем по нисходящей, сигмавидной и прямой).

   Область мочевого пузыря не массируется.

   Разминание брюшной стенки спереди выполняют обеими руками влево и вправо, вверх и вниз (как будто месят тесто), далее на боках, с одной и другой сторон поясницы. Заканчивают массаж легким потряхиванием живота руками по кругу и поколачиванием. Дыхание произвольное.
   Усилению сократительной способности мускулатуры мочевого пузыря и кишечника хорошо способствует механическая вибрация брюшной стенки (прерывистая в виде пунктирования кончиками пальцев), а также похлопывание, встряхивание и раскачивание живота обеими руками попеременно в продольном и поперечном направлениях. Длительность процедуры – 2–3 мин.

   Людям с дряблой брюшной стенкой рекомендуется спать и отдыхать лежа на животе. Это способствует уменьшению его полости.

   Самомассаж живота заканчивают поглаживанием и выжиманием по ходу часовой стрелки.


   Самомассаж при целлюлите

   Не секрет, что целлюлит снижает привлекательность любой фигуры, в частности портит и пресс. Поэтому в данном разделе описывается также специальный антицеллюлитный самомассаж. Общая продолжительность сеанса такого самомассажа составляет 5-10 мин. Массаж лучше делать ежедневно дважды, совмещая его с физическими упражнениями и водными процедурами. Положительным результатом такого самомассажа является разрыхление плотной жировой ткани, накопившейся в области живота, талии, бедер и на боках со стороны спины. Физические упражнения, улучшая обменные процессы, усилят эффект массажных приемов, благоприятствуя, таким образом, сгоранию жировой ткани.
   Самомассаж при целлюлите выполняется стоя. Поза должна быть устойчивой и удобной. Процедуру лучше проводить в обнаженном виде. Мышцы брюшного пресса следует напрячь, так как массироваться будет только жировая ткань, а не органы брюшной полости.
   Рассмотрим приемы, которые применяются в ходе самомассажа при целлюлите.
   Поглаживание. Живот поглаживают круговыми движениями по часовой стрелке двумя руками, одна кисть находится на другой.

   Далее также круговыми движениями поглаживают талию с боков, со стороны спины и бедра.
    
   Прием выполняется 10–12 раз.
   Разминание жировой ткани на животе. Нужно слегка оттянуть жировую складку пальцами обеих рук справа сразу под ребрами. Ее пощипывают справа налево и обратно, достаточно сильно надавливая пальцами. Пальцы продвигают мелкими «шагами».

   Таким образом на животе проделывают 3–5 рядов сверху вниз, а затем легкими круговыми движениями поглаживают живот 5–6 раз.
   Растирание жировой ткани на животе и бедрах по вертикали.
   Кисти слегка сжимают в кулаках и ставят их рядом на животе справа костяшками к животу.

   Костяшками фаланг растирают живот сильными движениями вверх-вниз (как по стиральной доске), постепенно продвигая руки справа налево и обратно. Брюшной пресс при этом должен быть напряжен. Прием нужно повторить 3–5 раз. Затем живот поглаживают круговыми движениями ладоней 5–6 раз.
   Растирание жировиков на ребрах грудной клетки под грудью.
   Кисти рук соединяют под грудью. Костяшками растирают жировики 10–20 раз. Ладони переводят на спину и костяшками тыльной стороны кистей растирают боковые поверхности и спину, продвигая руки выше и ниже 15–20 раз. Затем выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.
   Растирание области подвздошных костей, тазобедренного сустава и зоны «галифе». Растирание выполняют круговыми движениями кистями одновременно с двух сторон – на верхней и задней поверхностях зоны «галифе».
    
   Движениями вверх массируют переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра одновременно двумя руками 20–30 раз. После этого выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.
   Сбивание жировой складки на животе. Кисти следует сжать в кулак и поставить рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно начинают сбивать жировую складку.

   В одну точку легкими движениями нужно ударять 3–5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Делают 4–5 проходов по животу вниз-вверх. Затем выполняют легкие поглаживания ладонями 5–6 раз.
   Поколачивание. Все отмассированные области тела поколачивают 15–20 с расслабленными кистями, слегка сжатыми в кулак. Силу удара постепенно можно несколько увеличить.
   Разминание жировых складок через ткань. Тело накрывают банной простыней. Вместе с тканью захватывают руками складку жира на животе и в других местах и хорошо разминают ее (как тесто). Последовательно захватывают следующий участок и так проходят по всему животу 3–5 раз. В заключение нежно поглаживают живот и другие участки по 5–6 раз.
   Легкие поглаживания отмассированных участков тела после выполнения приемов самомассажа снимают болевые ощущения и предупреждают появление синяков на коже, которые вполне возможны в первое время. Не волнуйтесь, для здоровья это не опасно, а со временем синяки перестанут появляться.


   Водный самомассаж

   Особого внимания благодаря его простоте и эффективности заслуживает водный самомассаж. Проведение его в ванне или под душем при температуре +36–38 °C помогает быстро восстановить силы после утомительной работы, спортивных нагрузок, способствует усилению обменных процессов, нормализации сна и улучшению настроения.
   Водный самомассаж проводится струей воды с помощью особого наконечника или гибкого шланга. Подойдет и обычная насадка для душа, но в этом случае напор воды должен быть довольно сильным.
   Водный самомассаж производят круговыми движениями по всему телу. Аккуратно массируют лицо и шею. Массажные линии на лице проходят от носа к вискам, от подбородка к ушам. Следует проявить особую осторожность при массаже кожи вокруг глаз, в этом случае используется только дождевая струя. Переднюю поверхность шеи массируют сверху вниз дождевой или веерообразной струей. Если лицо полное или есть двойной подбородок, лучше использовать компактную струю.
   Живот массируется по кругу справа налево.

   Далее выполняется массаж туловища вдоль молочных желез – круговыми движениями и шеи – движениями вверх и вниз. Общий принцип водного самомассажа состоит в том, чтобы массировать тело от центра к периферии.
   Особенно полезным считается самомассаж с помощью контрастного душа. Попеременное воздействие на кожу холодной и горячей воды тонизирует ее, делает более упругой и красивой, ускоряет обменные процессы, что способствует быстрейшему сгоранию жировых отложений и выведению из организма токсинов, которые скапливаются в подкожном слое. Кроме того, данный вид самомассажа способствует снятию стресса и избавлению от бессонницы, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
   Для усиления положительного эффекта гидромассажа после его сеанса рекомендуется принимать воздушные ванны. Поэтому тело не нужно вытирать насухо, а следует лишь слегка промокнуть полотенцем и, не надевая одежду, дать влаге высохнуть.
   Другая разновидность водного самомассажа – это поглаживание и растирание тела во время купания, приема ванны и душа. Проводится он с помощью различных скребков, щеток, мочалок и т. п. Все тело также массируется от центра к периферии. Легкое раздражение кожи, которое достигается при использовании данной техники самомассажа, улучшает тонус кожи и заставляет ее клетки активнее «дышать».
   В результате механического воздействия не только расщепляются жировые клетки подкожной клетчатки и улучшается кровообращение, но и удаляются ороговевшие слои клеток. Кожа даже без применения увлажняющего крема становится более гладкой и мягкой, существенно улучшается ее внешний вид. Главное при этом – выбрать достаточно мягкую щетку и не переусердствовать, чтобы не оставить на коже микроповреждений. Идеальным материалом является каучук, который, будучи натуральным, не вызывает аллергических реакций, а многочисленные микропоры на его поверхности прекрасно впитывают различные загрязнения.
   В заключение следует отметить, что данный тип водного самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как процедура обладает тонизирующим эффектом. Один сеанс обычно длится 5-10 мин, а его максимально рекомендованная продолжительность составляет 20 мин.




   Глава 6
   Дышите животом – дышите правильно!



   Возможно, кто-то сильно удивился, увидев в оглавлении данной книги главу, посвященную правильному дыханию. А разве дыхание бывает еще и неправильным? И какое отношение вообще оно имеет к построению идеального пресса?
   Дыхание – сложный жизненно необходимый биологический процесс, в результате которого между организмом и окружающей средой происходит постоянный обмен газами: организм потребляет из внешней среды кислород, а выделяет углекислый газ и воду. Люди не могут существовать без кислорода, так как он участвует во всех метаболических процессах.
   Кислород играет важную роль в обмене веществ, стимулирует кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выведение продуктов обмена из организма. Улучшая метаболизм, кислород позволяет крови не засоряться продуктами обмена, а наоборот, помогает организму восстановиться и укрепить свою иммунную систему, то есть естественную защиту организма от негативных внешних воздействий. Кроме того, такое успокаивающее и в то же время стимулирующее действие положительно влияет на нервную систему человека. Представьте себе: большинство людей не умеет дышать правильно, следовательно, их организму критически не хватает кислорода. Из-за этого они страдают от головных болей, запоров, несварения желудка, болей в мышцах, ревматизма, болей в спине и ступнях, кариеса и пародонтоза, пониженного зрения и слуха, ухудшения памяти, ангины, бронхита, астмы, синусных инфекций и эмфиземы.
   Энергия в нашем организме почти на 90 % вырабатывается благодаря кислороду. Соответственно, чем больше и лучше мы дышим, тем активнее работает наш организм. Не стоит забывать также про экологический фактор. Современное экологическое состояние планеты существенно отличается от экологической обстановки… ну хотя бы позапрошлого века. Всего двести лет назад содержание кислорода и углекислого газа в атмосфере составляло 38 % и 1 % соответственно, теперь же пропорции изменились в худшую сторону – на 19 % кислорода приходится целых 25 % углекислого газа. И, как видите, обстановка отнюдь не улучшается.
   Все вышесказанное имеет прямое отношение к процессу похудения. Что мы обычно делаем с мусором? Правильно, мы его выбрасываем или сжигаем. А что необходимо для поддержания огня? Естественно, кислород. Без него огонь просто не будет гореть. Подобный принцип характерен и для нашего организма. При неправильном обмене веществ организм забивается «мусором». Часть из него откладывается на стенках сосудов и в кишечнике, негативно отражаясь на нашем здоровье, а часть остается в виде жировых запасов – и как резерв на «черный день», и просто из-за малых энергетических расходов. Это и является основной причиной лишнего веса, за исключением, конечно, серьезных генетических нарушений.
   Чтобы избавиться от излишков жира, организму требуется кислород, который является единственным источником возникновения «огня», необходимого для сжигания липидов, или жиров. Более того, избавившись от ненужного балласта, кислород начинает сжигать вредные образования на стенках кишечника и сосудов, попросту говоря, шлаки. А это прямой путь к избавлению от большинства приобретенных заболеваний. К тому же увеличение поступления кислорода в организм позволяет использовать его не только для самого необходимого – поддержания жизнедеятельности, но и повысить жизнеобеспечение в самых отдаленных уголках нашего тела. Представьте себе, что в глубоком лесу построили маленькую лесопилку. Она очень успешно работает, с каждым годом все больше набирая обороты. Производство расширяется, грузопоток увеличивается, рабочей силы требуется все больше и больше. Маленький кусочек земли преобразовывается в крупное поселение, а со временем – в большой город. Растут дома, расширяется ветка дорог, город совершенствуется, превращаясь в культурно-торговый центр. Так и у нас в теле: чтобы использовать дополнительно поступившее количество кислорода, формируются новые артерии, вены и капилляры. Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом, тонус мышц повышается, мы становимся сильнее, выносливее и энергичнее.
   Итак, польза правильного дыхания очевидна. Однако как узнать, правильно ли мы дышим? Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до трех лет. Дыхание у них полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше.
   У женщин при стрессе напряжение накапливается в основном в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких, легочная ткань здесь становится более вялой и в работу активнее включается грудной отдел. Именно поэтому у женщин большая часть проблем со здоровьем связана с нижней частью тела. У мужчин, наоборот, в процессе дыхания больше участвует живот, чем грудной отдел. Напряжение у них накапливается в груди. Поэтому у мужской части населения чаще происходят инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т. д.
   Давайте рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения. Диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они, в свою очередь, крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох, то есть в грудной полости создается вакуум и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. А если в нижней части тела есть напряжение и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то происходит еще большее сдавливание органов брюшной полости, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы. Но главное, что мы можем контролировать этот процесс.
   На рисунке вы видите систему дыхания человека.

   При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ и выведение шлаков. Дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости. Однако не стоит специально надувать живот во время вдоха. Это можно сделать лишь несколько раз, чтобы ощутить участие живота в дыхании. По мере выполнения упражнений вы заметите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается обратно при выдохе без дополнительного напряжения. Нужно отметить, что если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела.
   Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и положите руку или книгу на верхнюю часть живота. Теперь вдохните через нос и выдохните через рот. Если при этом рука или книга даже не пошевелилась – это признак грудного дыхания. Как мы уже выяснили, такое дыхание неправильное. Вдыхать следует таким образом, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась неподвижной. Это и называется глубоким дыханием. Научиться ему за 5 мин невозможно, если прежде вы всю жизнь дышали неправильно. Для достижения такого результата следует выполнять целый комплекс дыхательных упражнений, который приводится ниже.


   Дыхательные упражнения


   Дыхательное упражнение 1

   Самое благоприятное время для тренировки техники правильного дыхания – раннее утро. Выполнять упражнения лучше при доступе свежего воздуха (в проветриваемом помещении).
   Устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5-10 мин. Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Он возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть неба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потокам воздуха. Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслаблены и не возникало напряжение. При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, при этом вы сможете почувствовать движение воздуха по задней стенке горла, легкий холодок. Если у вас не совсем получается, то вначале этот звук будет напоминать храп, но затем, по мере упражнений, он станет очень мягким и почти неслышным, как шум ветра или прибоя.
   Когда вы научитесь больше контролировать этот звук, замедлите и тем самым углубите вдох, немного задержите дыхание настолько, насколько сможете, без напряжения, затем медленно выдыхайте. Замедлите выдох так, чтобы он получился длиннее вдоха.
   Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и выполните еще 10 дыхательных циклов упражнения. Один цикл – это вдох, приятная задержка дыхания, выдох и короткая задержка перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами еще по меньшей мере 10 с и наблюдайте за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.
   Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 мин пройдет сонливость и вы почувствуете себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение необходимо плавно и также постепенно открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 мин (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами вы можете приступить к своим делам, а через какое-то время начать выполнять другое упражнение. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 мин отдыха.
   Вы можете использовать эту несложную технику дыхания при необходимости в любом месте и любое время, например, для того, чтобы быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно.


   Дыхательное упражнение 2. Три ступени дыхания

   Перед изучением трех ступеней дыхания обязательно освойте технику дыхания по упражнению 1.
   Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий. Держите глаза закрытыми на протяжении всего упражнения.
 //-- Первая ступень --// 
   Положите одну руку на живот, вторую оставьте развернутой ладонью кверху.
   Начните дышать, концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и живот немного надувается; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте так дышать, постепенно делая дыхание более глубоким. Теперь после вдоха немного задержите дыхание настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте, так, чтобы выдох получился немного длиннее вдоха. Небольшая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаза. Пусть ваше внимание остается обращенным внутрь вас: наблюдайте за своими ощущениями в теле и мыслями.
 //-- Вторая ступень --// 
   Положите одну руку на живот, а вторую – на центр грудной клетки.
   Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественным образом, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно для вас. Затем медленно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив, расслабьтесь, и с закрытыми глазами несколько секунд наблюдайте за своими ощущениями в теле.
 //-- Третья ступень --// 
   Положите одну руку в область солнечного сплетения, а вторую – на верхнюю часть грудной клетки, на ключицу.
   Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя воздухом верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько удобно для вас. Выдыхайте медленно. Грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.


   Дыхательное упражнение 3

   Сядьте в удобное положение, выпрямите спину и закройте глаза. Начните выполнять дыхательное упражнение 1. Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
   Немного задержите дыхание настолько, насколько это удобно для вас. Затем начните выдыхать: вначале опускаются ключицы, затем грудная клетка и, наконец, живот. Если выдох начинается с живота (то есть первым опускается живот), то это тоже не будет ошибкой. Вы можете выдыхать и тем и другим способом. Вы видите, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). При вдыхании порядок «волны» может быть и обратным: живот, грудная клетка, верхние части легких.
   Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5-10 циклов. Закончив, расслабьтесь, глаза не открывайте еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, медленно откройте глаза.
   Это дыхательное упражнение вы можете повторять отдельно 2–3 раза в день для быстрого восстановления сил.


   Дыхательное упражнение 4

   В этом упражнении используется обычное дыхание через нос. Примите удобное положение, выпрямите спину. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и начните с нее вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой.
   Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы поместите в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую ноздрю. Задержите дыхание на 2–4 с. Закройте безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 с. Закройте большим пальцем правую ноздрю и откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю.
   Выполните 9-10 таких циклов, что займет у вас около 5 мин. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох (в данном случае это левая).

   При выполнении данного упражнения важно все время держать глаза закрытыми, так как при открытых глазах пропадает внутренняя концентрация. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно открывайте их.




   Положения для дыхательных упражнений


   Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения рассмотренных дыхательных упражнений. Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, и примите подходящее для вас положение.


   Поза ученика

   Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх.
   Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы, можете также подложить второй валик под голеностопы.
    


   Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»

   Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус (так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота). Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени.
   Можно положить стопу не на бедро, а на голень, и развернуть. Это так называемая поза «совершенства». В этих положениях соблюдайте симметричность, меняйте периодически ноги. Если у вас получится, то можете сесть в позу «лотос».


   Лежа на спине

   Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на ровную поверхность на спину. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы. Для этого вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка вытяните за затылок).

   Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль туловища, развернув ладонями вверх. Расслабьте спину и шею, даже если прогибы немного возвращаются обратно.

   Расслабьтесь полностью, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок медленно и постепенно, причем также с закрытыми глазами. Если вы находились на спине более 5 мин, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10–30 с, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине, при котором организм не испытывает дискомфорта во время перехода от глубокого расслабления к активной деятельности.
   Сначала у вас будет подниматься грудь, а, например, книга, положенная на живот, останется неподвижной. Однако вскоре вы заметите, что она начала подниматься и опускаться. Главное здесь – упорство и настойчивость. Со временем, когда такое дыхание станет естественным и неконтролируемым процессом, вы научитесь расслаблять свои внутренние органы и дышать диафрагмой.



   Дыхательная гимнастика «Бодифлекс»

   Отдельного упоминания заслуживает модная ныне система дыхательной гимнастики, которая стала известна в России под названием «Бодифлекс» (BodyFlex). Как и многие другие новинки в области похудения (различные пояса, таблетки, диеты), она была разработана на Западе и именно там впервые стала очень популярной.
   Автором данной системы дыхательных упражнений является американка Грир Чайлдерс, написавшая книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!». «Главная цель программы «Бодифлекс» – не потеря веса, а подтягивание мышц, всей фигуры и увеличение энергичности человека». Именно таким образом формулирует главную цель данной программы сама ее разработчица. Такой результат достигается за счет укрепления мышц живота и массажа внутренних органов. Данная методика, помимо чисто эстетического эффекта, позволяет решить также такую деликатную проблему, как запоры.
   Исходные положения, которые лежат в основе данной разновидности дыхательной гимнастики, в общем и целом не новы, с ними вы уже знакомились в этой главе. Так что повторим вкратце основные тезисы.
   Итак, с возрастом из-за постоянных стрессов и нервных перегрузок наши внутренние органы все более и более напрягаются, и мышцы диафрагмы, к сожалению, не составляют исключения. Так мы практически полностью уходим от дыхания животом, которое характерно для детей. В результате легкие начинают использоваться лишь на одну пятую, да и то их верхняя часть. Смысл дыхательной системы, разработанной Грир Чайлдерс, состоит в том, чтобы вернуть человека к первоначальному, так сказать, исконному способу дыхания.
   Как видите, идея сама по себе отнюдь не новая. Однако ожидать этого и не приходится, поскольку правда, как известно, всегда одна. Намного важнее не сама идея, а способ ее реализации. Параллельно с особым, так называемым анаэробным дыханием в данной дыхательной гимнастике используется целый арсенал хорошо продуманных растягивающих поз, которые позволяют насытить кислородом клетки организма.
   Важно также подчеркнуть, что данная техника дыхания абсолютно безопасна, а потому ни возраст, ни состояние здоровья не могут выступать в качестве противопоказаний для ее использования. В худшем случае она просто не даст никаких результатов. Отмечаются лишь некоторые факторы, которые влияют на обмен веществ в целом и на эффективность данной разновидности дыхательной гимнастики в частности. Среди них можно отметить такие обстоятельства, как замедленный обмен веществ, обусловленный наследственностью, прием гормональных препаратов и др.
   Исследования показывают, что, занимаясь аэробикой один час, человек теряет около 250 ккал, в то время как занятия по системе «Бодифлекс» увеличивают данный показатель примерно в 10–15 раз. За счет чего же достигается столь чудодейственный эффект? Главный секрет кроется, конечно же, в дыхании, которое позволяет значительно улучшить снабжение организма кислородом. Благодаря его поступлению в тело человека происходит ускоренное расщепление жиров, а различные паразиты (глисты, бактерии и т. п.) погибают.
   Чтобы овладеть правильным дыханием по системе «Бодифлекс», необходимо реализовать пять основных шагов.
   1 На первом этапе следует освободить легкие от застоявшегося в них воздуха. Для этого надо сложить губы трубочкой, а затем равномерно выпустить из себя воздух.
   2 Затем носом производится глубокий вдох, который обязательно должен быть настолько резким, насколько это вообще возможно. Губы при этом нужно плотно сжать. Вдох необходимо делать не только максимально резким, но и как можно более глубоким. Главным показателем того, что упражнение выполняется правильно, является возникающий при этом звук, сравнимый с шумом работающего пылесоса. Вообще, вдох является самой главной частью всего комплекса, поскольку именно от него зависит степень насыщения организма кислородом.
   3 Далее следует этап, который условно называется глубоким выдохом. Чтобы произвести его, следует, вдохнув до предела, сжать губы, а затем также резко выдохнуть, по возможности подключив к этому процессу диафрагму. Отметим, что с первой (да и со второй) попытки это практически ни у кого не получается.
   4 Выдохнув весь воздух без остатка, задержите дыхание. При этом следует наклонить голову вниз и втянуть живот максимально глубоко (о пользе данного упражнения мы говорили выше). Втягивание живота упрощается за счет «вакуума», который образовался в вашем организме после глубокого выдоха. В результате не только укрепляются поперечные мышцы брюшного пресса, но и массируются внутренние органы, особенно те, которые находятся в полости таза. Именно на данном этапе выполняются специальные упражнения, которые автор методики называет изотонжескими и изометржескими.
   5 Через некоторое время можно расслабить живот и позволить воздуху заполнить ваши легкие. При этом он должен не просто спокойно проникнуть в них, а ворваться с «всхлипывающим звуком».
   Как уже отмечалось выше, помимо собственно дыхательных упражнений, неотъемлемой частью дыхательной гимнастики «Бодифлекс» являются также особые упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц. Выполняются они в момент глубокого вдоха. Автор методики в качестве одной из главных особенностей данных упражнений, а точнее, поз называет то, что в результате их выполнения укрепляется не только тело, но и мышцы шеи, а также лица.
   Позу следует удерживать на 8-10 счетов. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять дважды в день по 15 мин – утром и вечером – на голодный желудок или спустя 2 ч после еды. Допускается лишь выпить стакан жидкости. Более подробные сведения о дыхательной гимнастике «Бодифлекс» вы можете получить из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день!», из специального видеокурса, а также на сайте bodyflex.ru.
   В данной главе стоит также привести мнения критиков системы «Бодифлекс», которых вовсе не мало. Они полагают, что описанный комплекс упражнений, основанный на длительной задержке дыхания, вызывает насыщение организма не кислородом, а углекислым газом. Именно кислородное голодание вызывает повышение температуры в мышцах и, соответственно, ускоренное сжигание жировых отложений. Что же касается отзывов о данной системе рядовых пользователей, то в целом они положительные. По крайней мере, серьезных проблем со здоровьем она никому не доставила, хотя и помогла тоже далеко не всем.



   Глава 7
   «Невидимые» тренировки



   Прошли времена, когда наша работа была связана с тяжелым физическим трудом. Сегодня подавляющее большинство горожан страдает от заболеваний, вызванных как раз недостатком двигательной активности. По-научному данный феномен называется гиподинамией. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, искривление позвоночника – вот далеко не полный список нарушений, порождаемых сидячим образом жизни.
   Даже у тех людей, которые хотели бы вести спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для современного занятого человека и был разработан комплекс упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала или собственного дома: в транспорте, на прогулке и даже на рабочем месте. При этом даже самые наблюдательные из ваших коллег ни за что не догадаются о том, чем вы занимаетесь.
   Как уже неоднократно говорилось выше, каждую тренировку следует начинать с разминки. Конечно, выполнить весь комплекс предназначенных для этого упражнений у вас не получится. Однако выход из положения все-таки есть: вы можете подняться на несколько этажей и спуститься обратно или устроить короткий забег за уходящим автобусом. Когда мышцы разогреются, можно переходить собственно к тренировке. Для работы над брюшным прессом выполняйте простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Делать его лучше всего сидя на стуле. Для этого следует расправить плечи, выпрямить спину и напрячь ягодицы. После этого глубоко втяните воздух, а затем выдохните, одновременно втянув живот как можно глубже.
   При этом диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, производить вдохи и выдохи следует ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения заметных результатов следует выполнять за раз не менее 50 циклов втягивания.
   Следующее упражнение предназначено для тренировки нижней части брюшного пресса. Оно выполняется сидя на стуле или кресле. Вам следует выпрямиться и поставить руки позади себя таким образом, чтобы кисти были направлены вперед, а ладони – вниз. Затем согните ноги в коленях и сдвиньте их. Выдохнув, слегка приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на несколько секунд зафиксировать такое положение. Для достижения ощутимого эффекта рекомендуется выполнять по 30 подходов.
   Описанные выше упражнения предназначены для поддержания брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными тренировками. Это значит, что, скорее всего, они будут приходиться на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на рабочем месте, ведь здоровье и красота важнее всего.
   Не забывайте и о том, что без участия мышц живота не обходится практически ни одно движение. Поэтому старайтесь увеличить общую физическую активность: чаще ходите пешком, вместо того чтобы ездить на машине, реже пользуйтесь лифтом, если вы живете не выше пятого этажа, и т. п.


   Пояс для похудения

   Отдельного разговора заслуживают различные средства, предназначенные для тренировок брюшного пресса, которые сегодня широко рекламируются по телевидению. Сразу следует оговориться, что у них есть как положительные, так и отрицательные стороны. Однако эффект, которого можно достичь в результате их применения, является явно преувеличенным. Итак, рассмотрим подробнее принципы, на которых основано действие одного из самых популярных среди таких средств – пояса для похудения.
   В зависимости от конкретной модели принцип действия данного приспособления будет различным. Существуют пояса, которые воздействуют на организм механически, электромагнитным излучением или электрическим током, хотя результат должен быть всегда одинаковым – расщепление жировой ткани без дополнительных физических усилий с вашей стороны. К тому же улучшается обмен веществ и кровообращение, снимается усталость, что по идее дополняет положительный результат. Пояс для похудения может закрепляться на различных частях тела, однако наиболее эффективным считается его использование в области талии и бедер.
   Однако даже сами производители признают, что использование данного устройства связано с множеством ограничений. Так, его не рекомендуется применять беременным, людям, страдающим эпилепсией, почечнокаменной болезнью, аритмией и тромбофлебитом, а также больным, которые проходят курс реабилитации после операции, пользуются кардиостимуляторами или же имеют металлические костные имплантаты.
   Практика показывает, что использование пояса для похудения может быть связано с некоторыми неудобствами. Так, эффект сауны, благодаря которому сжигаются жировые клетки, приводит к интенсивной потере воды, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на состоянии кожи, ее красоте и упругости. Слабые электрические разряды, заставляющие мышцы сокращаться, могут приводить к микросудорогам и связанным с ними неприятным ощущениям.
   Да и эффективность данного терапевтического средства также оказывается сильно преувеличенной. Действительно, в сочетании с физическими упражнениями грамотно подобранный пояс для похудения может дать хороший результат в плане избавления от лишнего веса. Однако рассчитывать на то, что он сам по себе, без каких-либо дополнительных усилий сформирует вам прекрасную фигуру, было бы по крайней мере наивно.
   Подводя итог, можно сказать, что в качестве профилактического средства пояс для похудения может стать вполне эффективным. Однако избавиться от лишнего веса, не выполняя физических упражнений и не изменяя своего рациона, – это скорее из разряда научной фантастики. Именно о питании мы и поговорим в заключительной главе данной книги.



   Глава 8
   Путь к стройной талии лежит через желудок


   Все, что необходимо знать о белках, жирах и углеводах



   Пища – топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы – закон сохранения материи и энергии – имеет прямое отношение к человеку. Наш организм не может получить энергию из воздуха (йоги-мистики не в счет), земли (она для нас несъедобна) и огня (в данной функции он разрушителен). Вода является источником жизни, но она не содержит питательных веществ, следовательно, не может быть переработана в энергию. Единственным источником энергетического баланса в организме человека является еда, которая состоит из белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, минералов и т. п.


   Белки

   Жизнь – это форма существования белка. Белок – это ваши мышцы, соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи), он же входит в состав костной ткани. Из особых форм белка состоят ваши волосы, ногти, зубы, кожный покров. Из белковых молекул образуются отдельные очень важные гормоны, от которых зависит не только здоровье, но и внешность человека. Большая часть ферментов также включает белковые фрагменты, а от ферментов зависит качество и интенсивность происходящих в организме физиологических и биохимических процессов.
   Основными источниками белка для нашего организма являются не только продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), но и растительные, например плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22–23 % белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка содержится в сыре (до 25 %), мясных продуктах (в свинине 8-15 %, баранине 16–17 %, говядине 16–20 %), птице (21 %), рыбе (13–21 %), яйцах (13 %) и твороге (14 %). Молоко содержит 3 % белков, а хлеб 7–8 %. Среди круп чемпионом по количеству белков является гречневая (13 % белков в сухой крупе), поэтому ее рекомендуют для диетического питания.
   Выше уже говорилось о том, что излишки белка в организме, которые он не использует как топливные ресурсы и в качестве энергии для функционирования, откладываются в резерв, на «черный день», вызывая избыточную массу тела. Однако недостаток белка тоже очень вреден, так как вызывает нарушение многих процессов жизнедеятельности. Если в рационе не хватает белка, то взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции. Если же недостаток белка в питании испытывает ребенок, то он сильно отстает в развитии, плохо растет, поскольку белок – это основной «строительный материал» природы.
   Нехватка белка вызывает ломкость ногтей и секущиеся волосы. В этом случае вам вряд ли помогут супер-укрепляющие средства для ногтей и дорогие шампуни, производители которых обещают, что эти средства за одну неделю сделают ваши волосы густыми и здоровыми. Дряблая и безжизненная кожа почти всегда указывает на дефицит в организме белка. То же самое является источником болей в суставах и сухожилиях во время активных физических нагрузок. В рекламе очень часто упоминается такое вещество, как коллаген, который является гарантией красивой внешности. Лишь немногие знают, что коллаген – это особая разновидность белка, благодаря которому формируются соединительные ткани, а кожа имеет здоровый и сияющий вид. Наконец, вы не сможете сформировать красивую фигуру (за счет развития мышц в нужных именно вам местах), не обеспечивая организм «строительным материалом», то есть именно белком. Бороться с этими проблемами необходимо изнутри, то есть обеспечить достаточное поступление в организм белковых соединений.
   Белки позволяют клеткам организма расти, восстанавливаться и размножаться. Во время нагрузок мышцы испытывают усталость и даже слегка повреждаются. Поэтому после физической нагрузки для скорейшего восстановления эластичности мышечной мускулатуры рекомендуется подкрепиться продуктами, содержащими белок.
   Но как правильно организовать белковое питание для полноценного насыщения организма? Это очень просто: позаботьтесь о том, чтобы организм в течение дня постоянно обеспечивался белком, причем равномерно.
   В табл. 8.1 приводятся нормы потребления белка, рекомендуемые для взрослых. Следует отметить, что 1 г белка дает 4,1 ккал.

   Таблица 8.1. Рекомендуемые нормы потребления белка для взрослых



   Углеводы

   Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них – сахароза, глюкоза, фруктоза и крахмал. Эти вещества быстро усваиваются организмом. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает балластом и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле, а также в других овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.
   Если рассматривать углеводы с точки зрения пользы для организма, то они могут быть вредными и полезными. Вообще, углеводных соединений очень много, но так как наша книга посвящена неорганической химии, то мы разберемся только с теми из них, которые так или иначе влияют на здоровье и вес человека.
   Источники вредных (легких) углеводов – сахар, мучные изделия, крахмалистые овощи и фрукты с повышенным содержанием сахара (например, виноград и бананы). Попадая в организм, они очень быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Уровень сахара в организме моментально возрастает, а затем (через 1–1,5 ч) также стремительно падает. Пока уровень сахара высокий, энергии в организме будет достаточно, вы не будете испытывать чувства голода. Но вскоре вы проголодаетесь, ощутите усталость и слабость… и опять захотите есть. Только энергия, которую вы получили из предыдущего приема пищи, не используется полностью, следовательно, организм преобразует ее в жировые отложения. Помимо этого, последние исследования в области генетики установили взаимосвязь между легкими углеводами и нервным стрессом, а также нарушением обмена веществ, поэтому одни считают сладкоежек жертвами стресса, другие – больными с нарушенным обменом веществ.
   Противоположным эффектом обладают полезные (сложные) углеводы, так как они состоят из связанных между собой легких углеводов. В пищеварительном тракте они сначала расщепляются на «кусочки», а затем перерабатываются в энергию. Такие углеводы обеспечивают организм глюкозой более длительное время, что является положительным фактором для равномерного поддержания уровня сахара в крови. Чувство голода отступает, исчезает вялость и раздражительность, и вы с удивлением начинаете замечать, что промежуток между приемами пищи теперь может составлять 4–5 ч, а не как раньше – 1,5–2 ч.
   Полезные углеводы содержатся в свежих овощах и фруктах, крупяных изделиях (за исключением манной крупы), коричневом рисе, пророщенном зерне и хлебобулочных изделиях из него.
   Как известно, 1 г углеводов дает 4,1 ккал.


   Жиры

   Жиры почему-то имеют не очень хорошую репутацию. Огромное множество диет для похудения основано на ограничении поступления в организм жиров, причем очень часто в опасных для здоровья человека количествах. Подобная репутация у жиров сложилась из распространенного мнения об их пагубном влиянии на организм и особенно их прямой связи с избыточным весом. Что же это – миф или правда?
   Жиры, так же как белки и углеводы, служат для человеческого организма источником энергии. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований и нервной ткани. Еще одна функция жиров – поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.
   Избыточные жиры организм откладывает про запас как резервное топливо для себя. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Животные жиры входят в основной рацион питания народов Севера, но, что самое удивительное, случаи ожирения у них практически не встречаются. Значит, не все жиры приносят вред организму и вызывают чрезмерную полноту. На самом деле некоторые виды жиров жизненно необходимы организму для его нормального функционирования.
   Как всегда, основная проблема заключается в том, что мы практически ничего не знаем о важности для нашего организма потребления всех, я подчеркиваю, всех органических веществ и нутриентов.
   Благодаря своей высокой калорийности (1 г жира дает 9,3 ккал) жиры являются основным источником энергии в организме. Невозможно представить большинства биологических процессов в организме без участия жиров, например поддержание нужного состава крови и клеточных мембран, передачу нервных импульсов и производство гормонов. Без жиров усвояемость многих витаминов и микроэлементов, например витаминов A, D, Е и К, почти сводится к нулю. Даже если вы съедите огромную порцию овощей, но не заправите их растительным маслом, считайте, что напрасно перевели целый набор витаминов и минеральных веществ. Будучи исключительно жиро-растворимыми, они не принесут организму никакой пользы, а спустя некоторое время просто выведутся наружу.
   В борьбе с вредным для стенок сосудов холестерином вы можете потерять и липопротеины («хороший» холестерин), увеличив содержание триглицеридов, что создаст риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Это может также привести к появлению подагры и камней в желчном пузыре.
   Диеты, в которых содержание жиров менее 20 %, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Жиры вызывают чувство сытости, стимулируя выработку особого гормона, который замедляет скорость переваривания пищи, благодаря чему человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий.
   Другими словами, при правильном употреблении жиры могут стать вашими незаменимыми помощниками в борьбе с лишним весом.


   Какие бывают жиры

   Вредные жиры. Это насыщенные жиры. В основном такое определение применимо к животным жирам, например мясу, сливочному маслу, молоку, сыру, мороженому, яичному желтку, шоколаду, кокосовому и пальмовому маслам.
   Это не значит, что вы должны полностью от них отказаться. Животная пища является также основным источником белка, жизненно необходимого вашему организму. Как достичь золотой середины? Во-первых, жирное мясо заменить его более постными видами, например красное мясо – рыбой, птицей, зайчатиной. Во-вторых, пить кофе не со сливками, а с молоком, а лучше и вовсе отказаться от кофе. В идеале для организма кисломолочные продукты гораздо полезнее молока и сливок. В-третьих, если вы любите яйца и не представляете свой завтрак без них, откажитесь хотя бы от желтка – в нем основное сосредоточение вредного холестерина. И самое главное, полностью откажись от животного жира при приготовлении пищи – его можно легко заменить растительным маслом.
   Гидрированные жиры – это вредные искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и мягком масле, в продуктах, жаренных во фритюре, в чипсах и в большинстве видов печенья и конфет, хранящихся в упаковке.
   На упаковке перед названием масла обычно указывается слово hydro-genated (продукты гидрирования). Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами.
   Полезные жиры. Этих жиров гораздо больше, чем вредных. Если вы откажетесь от потребления нутряного жира, маргарина и мягкого масла и вместо этих продуктов будете использовать оливковое, кукурузное, подсолнечное или любое другое растительное масло, то обеспечите свой организм исключительно полезными мононенасыщенными жирами. Это объясняется тем, что такие жиры уменьшают уровень «плохого» холестерина и увеличивают уровень «хорошего», что, в свою очередь, снижает риск возникновения рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний.
   Полезные жиры содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве сырых орехов и семечек. Правда, для максимально полезного эффекта злоупотреблять ими также не стоит. Достаточно, если в вашем ежедневном рационе 15 % от количества потребляемых калорий будут давать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. К примеру, вы можете заправлять салат оливковым маслом или майонезом на оливковом масле (не более 2 ложек) и ежедневно съедать горсточку орехов (около 30 г).
   Жиры Омега-3. Эти полиненасыщенные жиры очень полезны. Содержатся они, в первую очередь, в жирной рыбе и икре, а также в меньшем количестве в орехах и растительных маслах. Сам организм их не вырабатывает. Не так давно ученые установили, что потребление жирной рыбы является прекрасной профилактикой раковых заболеваний. Кстати, среди народов, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, онкология, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания стоят на последнем месте в списке болезней.
   Жиры Омега-3 помогают не только сердцу, но и головному мозгу. Включив их в свой рацион, можно облегчить протекание целого спектра заболеваний нервной системы – от маниакальных депрессий до предменструального синдрома. Для этого достаточно есть рыбу жирных сортов 2–4 раза в неделю или 10–15 г ежедневно.
   Жиры Омега-6. Это тоже один из видов полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах, в частности в тофу.
   Эти жиры полезны при умеренном потреблении, но увеличивать их количество в ежедневном рационе не стоит, поскольку мы и так потребляем их достаточно много. Желательно, чтобы их количество в рационе было равно (или меньше) количеству употребляемых жиров Омега-3.


   Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных

   Чтобы ограничить поступление вредных жиров в организм, прислушайтесь к следующим практическим рекомендациям.
   Не обязательно все жарить. Еду можно запекать, варить, тушить, готовить на пару – это сократит потребление жиров в 5 раз!
   Не экономьте на хорошей посуде для приготовления еды! Лучше купить одну хорошую сковородку с антипригарным покрытием, чем три алюминиевые, которые будут постоянно «требовать» при готовке дополнительного жира.
   Замените хотя бы часть жиров для своей выпечки на растительное масло. И старайтесь выпекать сами: абсолютно все фабричные торты и сдоба готовятся на маргарине, то есть вредных гидрированных жирах.
   Отдавайте предпочтение обезжиренным видам молочных, кондитерских и мясных продуктов.
   Учитывая тот факт, что большинство «плохого» холестерина находится в яичном желтке, следует подумать об исключении этого продукта из своего рациона или хотя бы его ограничении. Например, в салат можно добавлять только белок либо выбрасывать со скорлупой хотя бы один желток, делая омлет из нескольких яиц. Эти маленькие хитрости значительно уменьшат накопление «плохого» холестерина в организме, а вкусу и питательности приготовленного блюда абсолютно не повредят.
   И последнее – постарайтесь ограничить потребление таких вредных продуктов, как различные салатные заправки и соусы. Самые жирные и вредные из них – майонезы и соусы, приготовленные на их основе. В этом случае нелишне вспомнить об их прекрасной альтернативе – кетчупах и соусах на их основе, уксусе (кроме вредных столового уксуса и уксусной кислоты вы можете потреблять натуральные уксусы, например яблочный, винный, бальзамический и т. д.), хрене и горчице. И, конечно же, ни в коем случае не стоит забывать о самых лучших жирах – растительных маслах, особенно оливковом.


   Учимся правильно сжигать жиры

   Как известно, каждый организм индивидуален, поэтому нелишним будет поговорить об этой самой особенной индивидуальности сжигать жиры. У кого-то они сжигаются молниеносно, не оставляя и следа, а кто-то, увы, постоянно мучается угрызениями совести из-за лишнего съеденного бутерброда с маслом, зная, что он вскоре окажется у него на бедрах. Опять же здесь действуют многие факторы, начиная от уровня физической активности, обмена веществ и заканчивая уровнем сахара в крови и стрессами.
   Вы можете помочь своему организму сжигать жиры, следуя советам диетологов-теоретиков и их пациентов-практиков. Речь опять пойдет о еде. Представьте себе, что существуют продукты, которые независимо от вашего образа жизни и стиля питания способны эффективно улучшать обмен веществ, увеличивая скорость сжигания лишних жиров в организме. Люди, владеющие этой информацией, довольно эффективно ею пользуются, в частности итальянская актриса и певица Софи Лорен. Ведь это ее правило – съедать не менее двух ананасов в день. Вот именно, ананас находится на первом месте среди продуктов, помогающих похудеть. Далее следуют такие продукты, как грейпфрут, зеленый чай, специи, кисломолочные продукты без сахара, рыба и другие морепродукты, витамин С, железо, магний и калий. И, наконец, вода – самое доступное средство для похудения, которую надо пить как минимум 6 стаканов в день.
   Правило диетологов таково: лучше поесть 5 раз в день, но маленькими порциями, чем 2 раза, но большими. Желудок насыщается гораздо быстрее, чем мы это почувствуем. «Импульсы сытости» поступают в головной мозг только через 20 мин после начала приема пищи. Представьте себе, сколько можно съесть за 20 мин! Отсюда и переедание. Питаясь небольшими порциями, мы не переедаем и в то же время получаем через 20 мин импульс той же силы, что и в случае с большой порцией. В этом и состоит большой плюс: вы не поправитесь, избежите проблем с желудком и не будете мучиться угрызениями совести.
   Не рекомендуется также жертвовать завтраком – потом, терзаясь голодом, вы съедите гораздо больше, к тому же обмен веществ замедлится. Следовательно, процесс сжигания калорий снизится в несколько раз либо вообще практически сойдет на нет. Но специально завтракать, тем более если ваш рабочий день начинается в 7 утра, не следует. Если вы не привыкли завтракать, значит, ваш организм не нуждается в еде в столь раннее время суток. Первый прием пищи должен быть только тогда, когда вы действительно проголодаетесь. В противном случае чашки кофе или зеленого чая с утра будет вполне достаточно.
   Следует отметить и влияние алкоголя на вес человека. Во-первых, подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет метаболизм. Во-вторых, британские ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жиров, а большую их часть откладывает в виде жировых запасов. И вообще, чем больше пьешь, тем больше закусываешь, а этого мы как раз и стремимся избежать.



   Аминокислоты

   Теперь поговорим об аминокислотах. Это в некотором смысле «строительный материал», из которого синтезируются белки в организме человека. Количество воспроизводства того или иного белка зависит от образа жизни человека. К примеру, спортсмену требуется нарастить мышечную массу, для чего необходимы значительные силовые нагрузки, а в это время аминокислоты синтезируют белок того вида, который нужен для наращивания мышечной массы.
   Наш организм располагает двадцатью видами аминокислот, наиболее важными из которых являются десять.
   Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Чтобы уяснить важность аминокислот для человека, проанализируйте приведенные ниже данные (табл. 8.2).

   Таблица 8.2. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)

   Полное усвоение белка и его последующий синтез возможны только при сбалансированном полноценном поступлении аминокислот в организм. Проведем аналогию. Представьте себе, что комплекс аминокислот – это детали одного станка. Что произойдет, если одна деталь сломается? Правильно, станок просто не сможет работать. Так и в случае синтезирования белка.


   Витамины и минералы

   Витамины и минералы в некоторой степени можно назвать катализаторами всех сложных биохимических процессов в организме, которые происходят не самопроизвольно. В роли катализаторов, с помощью которых и происходят эти процессы, выступают белки-ферменты. Значение большинства витаминов состоит в том, что они, входя в состав активных центров тех или иных ферментов, придают им способность осуществлять определенные реакции в процессах обмена веществ. Каждый витамин и минерал обладает своей «сферой деятельности», при их отсутствии организм не находит идентичного заменителя, в результате чего разрушается цепочка реакций. Это выражается в общем ухудшении здоровья, ломкости ногтей, выпадении волос и т. д. В табл. 8.3 приводятся суточная потребность в витаминах, а также продукты с наибольшим их содержанием.

   Таблица 8.3. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием


   Что можно сказать о минералах? Они так же, как и витамины, участвуют во многих обменных процессах в организме, поддерживают физиологические функции и помогают сохранить здоровье. Поговорим отдельно о различных минералах.
   Железо (Fe). Входя в состав гемоглобина красных кровяных телец, железо активно участвует в транспорте кислорода ко всем тканям, органам и системам нашего организма. С учетом регулярных потерь крови во время менструации у женщин потребность в железе почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15–18 мг в сутки. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии препарат железа следует принимать в специальных витаминно-минеральных комплексах или отдельно. Для максимального усвоения организмом железа в рационе женщины должны присутствовать витамины С, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|  
 -------


, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|  
 -------


, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|  
 -------


, фолиевая кислота.
   Почему так опасна железодефицитная анемия? Прежде всего, это нарушает снабжение клеток и тканей кислородом. Без кислорода вы просто не сможете существовать, а дальнейшие разговоры о здоровье и красоте просто окажутся бессмысленными.
   Задумайтесь о дефиците железа, если обнаружите у себя один из следующих признаков: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройство пищеварения, неустойчивый стул и даже недержание мочи при смехе и чихании.
   Кальций (Са). Это еще один минерал, отсутствие которого в буквальном смысле приводит к разрушениям в организме. Он является важнейшим «строительным материалом» для костной системы и зубов. Кальций необходим для нормальной работы сердца, свертываемости крови, а также для формирования мышц и нервных клеток.
   Потребность в кальции у людей варьируется в зависимости от их возраста и физиологического состояния. Ясно, что формирующемуся детскому организму, равно как и беременной женщине, требуется больше кальция, чем обычному человеку.
   Недостаточность кальция чревата остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в старшем и пожилом возрасте, а также кариесом.
   Медицинская статистика неумолимо свидетельствует о том, что количество женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее количество людей, которые умирают от всех видов рака.
   Кальций содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но усваивается организмом по-разному. Лучше всего это происходит с молоком, кисломолочными продуктами и сырами. Но не все любят молоко, а у некоторых людей лактоза, содержащаяся в молоке, и вовсе не усваивается. Здесь на помощь приходит современная фармакология – в аптеках предлагается достаточно широкий выбор препаратов с кальцием, который для его лучшего усвоения комбинируется с витамином D.
   Фосфор (Р). Наряду с кальцием фосфор предотвращает разрушительные процессы в нашем организме. Он входит в состав нервных и других тканей, регулирует процессы «сгорания». Это один из минералов, недостаток которого в организме практически не ощущается, так как он в изобилии содержится во многих продуктах.
   Магний (Mg). Магний в совокупности с кальцием участвует в формировании и работе мышц, а потому особенно важен в формировании пресса. Магний необходим организму для расщепления жира. Он также способствует активизации обмена веществ. Недостаток магния резко снижает физическую выносливость, является одной из причин быстрой утомляемости, способствует развитию подавленного настроения и депрессивных состояний. Поэтому важно, чтобы в рационе на каждые 100 мг кальция приходилось 15–30 мг магния.
   Йод (J). Йод необходим организму для образования тироксина – гормона щитовидной железы, который участвует практически во всех обменных процессах в организме.
   Недостаток йода ведет к тяжелому заболеванию щитовидной железы, называемому базедовой болезнью, которое нарушает обмен веществ и может перейти в рак. Поскольку йод участвует во многих обменных процессах, нелишним будет помнить, что его недостаток приводит к нарушению этих самых процессов и может стать причиной «необоснованного» лишнего веса и тормозить процесс похудения. Тем не менее переизбыток йода так же вреден для организма, как и его недостаток, потому что усиливает функцию щитовидной железы, что опять-таки приводит к нарушениям в обмене веществ.
   Цинк (Zn). О цинке мы вспоминаем редко. Его функции кажутся несущественными, равно как и потребность – всего 15 мг в сутки. И это большая ошибка, ибо значение цинка для организма без преувеличения огромно. Недостаток цинка в организме ведет к развитию многих предпатологических и патологических состояний, к числу которых относятся анемия, низкорослость, ухудшение заживления ран, акне (прыщи), потеря вкусовых и обонятельных ощущений, ломкость и истончение ногтей, появление на них белых пятен, задержка полового созревания, утомляемость, ухудшение роста, выпадение волос, повышение уровня холестерина, ухудшение зрения в ночное время суток, стерильность (бесплодие), повышенная восприимчивость к инфекциям, ухудшение памяти, склонность к диабету, хронические простуды и грипп, потертости кожи, ухудшение развития мышц, костей и нервной системы, неспособность бороться с инфекциями, плохое распределение внимания и ухудшение памяти. Серьезно, не правда ли? И это при том, что стоит нам слегка вспотеть (не говоря уже о сильных физических нагрузках), и цинк тут же выводится из организма вместе с потом. Это говорит о том, что в зависимости от силовых нагрузок или особенностей организма (усиленное или, наоборот, слабое потоотделение) следует следить за достаточным потреблением продуктов, богатых цинком.
   Селен (Se). Селен, как и йод, является одним из важнейших функциональных минералов в организме. Он незаменим для нормальной деятельности щитовидной железы, поскольку от него зависит фермент, активизирующий главный гормон щитовидной железы. Отсутствие селена может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению. Кроме того, селен защищает щитовидную железу от повреждающего воздействия свободных радикалов, которое может привести к гипотиреозу.
   Хром (Сг). Можно очень долго говорить о сбалансированном питании, грамотном потреблении белков, жиров и углеводов в целях снижения веса и его поддержания на должном уровне. Много и… впустую, если забыть о микроэлементе, который занимает центральное место в метаболизме сахара и непосредственно влияет на выработку и уровень инсулина в крови – хроме. Он является прекрасным средством для профилактики ожирения, гипогликемии, инсульта, гипертонии, болезни Крона и колита, язвы, гастрита, рассеянного склероза, болезни Меньера, мигрени, эпилепсии и множества психических расстройств, а также облегчения предменструального синдрома.
   Недостаток данного микроэлемента напоминает порочный круг. Чем меньше его содержание в организме, тем сильнее человека тянет на сладкое, а чрезмерное потребление сладостей ведет к вытеснению хрома из организма. Что делать в таких случаях? Начинать незамедлительно принимать препараты хрома (в чистом виде хром не усваивается организмом, поэтому при изготовлении пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов используются препараты пиколиновой соли хрома). Если же тяги к сладостям не преодолеть, надо заменить сахар, сдобу и другие источники легких углеводов на сухофрукты, горький шоколад и мед.
   Регулярное употребление хрома снижает влечение к сладкому, ускоряет обмен веществ и благодаря этому помогает организму бороться с лишним жиром. Более того, облегчая приступы голода, хром помогает перенести низкоуглеводную или низкокалорийную диету. Незаменим хром и при физических нагрузках. К примеру, он способен увеличивать общую костно-мышечную массу тела, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и сжигает лишний жир. Этот минерал помогает сжигать калории при выполнении упражнений, что также благоприятствует сбрасыванию веса.
   Натрий (Na). Натрий играет главную роль в регулировании водного обмена и кровяного давления в организме. Самый распространенный источник натрия – обычная поваренная соль.
   Натрий, так же как и хром, выводится из организма с потом, поэтому при больших физических нагрузках и сильной жаре недостаток натрия необходимо восполнять минеральной водой, содержащей натрий, и соленой едой.
   И недостаток, и избыток соли нарушают нормальное функционирование организма. Дефицит соли ведет к слабости, потере аппетита, тошноте, усталости и мышечным судорогам. Избыток соли губителен для сердечно-сосудистой системы, почек, а также является причиной отеков и сильной жажды.
   Хлор (С1). Этот минерал в функционировании организма человека неразрывно связан с натрием и калием. Хлор участвует в пищеварении, является составной частью желудочного сока, в частности отвечает за переваривание белка.
   Калий (К). Калий участвует в регулировании кровяного давления, содержания жидкости в тканях и своевременном выводе ее через почки. Если у вас пониженное давление или слабый мышечный тонус, то, скорее всего, это связано с недостатком калия в организме.
   В табл. 8.4 приводятся основные источники минералов и суточная потребность в них.

   Таблица 8.4. Основные источники минералов и суточная потребность в них

   Существуют биологически активные вещества, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, но тем не менее значительно влияют на организм.
   Кофеин. Это вещество содержится в кофе, чае и шоколаде. Кофеин снижает физическую и умственную усталость, повышает работоспособность, стимулирует центральную нервную систему. Похожим, хотя и более мягким эффектом обладает экстракт такого экзотического растения, как гуарана.
   Оксицитриновая кислота. Она входит в состав черного перца и горчицы. Употребление этих пряностей ускоряет липолиз, то есть расщепление жиров. Благодаря этому они быстрее сгорают, не откладываясь про запас.
   Хитозан. Этот препарат выделяется из хитинового панциря ракообразных морских животных. Ученые давно подметили способность хитозана поглощать (абсорбировать и связывать в неусвояемый комплекс) избыточные жиры, попадающие в организм с пищей, и выводить вредные токсины, в том числе тяжелые металлы.
   Пищевая клетчатка. Это уникальное балластное вещество, входящее в состав овощей, фруктов, злаков и отрубей. Пищевая клетчатка, так же как и хитозан, является прекрасным абсорбентом для организма, связывая вредные вещества и выводя их с калом из организма. Она не переваривается. Разбухая под воздействием жидкости в несколько раз, пищевая клетчатка становится основой каловых масс и очищает стенки кишечника от шлаковых загрязнений. Клетчатку с осторожностью следует употреблять людям, склонным к запорам, а при ее потреблении суточное количество выпиваемой жидкости должно быть не менее 1,5–2 л.
   Холин. Иногда ученые относят его к витаминам группы В, но назвать его полноценным витамином пока не решаются. Являясь составным элементом защитной оболочки всех нервных и мозговых клеток, холин предотвращает склеивание этих клеток и способствует беспрепятственному проникновению в жировые клетки гормонов – «пожирателей» жира. Много холина в печени, мясе, яичном желтке, молоке, цветной капусте и особенно в соевых продуктах.
   L-карнитин. Это органическая кислота, транспортирующая жир в клеточные «камеры сжигания», где он преобразуется в энергию, то есть при интенсивных нагрузках карнитин способствует активному похудению. Его «помощниками» являются витамин С и холин, препятствующие накоплению в крови излишков жира. Сам организм может вырабатывать карнитин лишь в очень незначительном количестве, поэтому это вещество очень важно получать с продуктами. Карнитин содержится прежде всего в мясных и молочных продуктах, в частности в птице, ветчине, баранине и сыре.
   Ацетилсалициловая кислота, или аспирин. Это вещество фармакологического свойства улучшает обмен веществ, нормализует кровоток и разжижает кровь. Салицат, аналог ацетилсалициловой кислоты, содержится в коре белой ивы и входит в состав множества пищевых добавок.
   Теперь вы достаточно подкованы в теоретическом плане и знаете все необходимое про обмен веществ, происходящий в нашем организме. Однако возникает законный вопрос: как же перейти от этих знаний непосредственно к избавлению от лишнего жира? В этом случае вам не обойтись без понимания того, что такое калорийность пищи.


   Теория о калориях


   Калорийность – это количество теплоэнергии, которое получает человек в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста и даже от географической широты (холодный или жаркий климат).
   Каждый человек должен знать энергетические траты, которые расходуются в его организме на так называемый основной обмен. Их достаточно легко рассчитать. Для этого свой идеальный вес (в килограммах) необходимо умножить на 1 ккал/ч и полученный результат умножить на 24 ч. Например, женский идеальный вес при нормальном типе телосложения и росте 170 см составляет около 60 кг (можно чуть больше или чуть меньше, возьмем средний показатель). Получается такое значение: 60 х 1 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал. Это и есть основные энергетические затраты, то есть минимум, который требуется для поддержания нормального функционирования организма.
   Существует еще так называемый суммарный расход энергии человека в сутки, который равен сумме расхода энергии на основной обмен и энергии, потраченной в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.
   Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то вы сможете похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если к тому же вы будете заниматься прыжками через скакалку по полчаса в день, то сможете похудеть на 500 г после каждого занятия!
   Предположим, вы решили создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то есть ограничить ее поступление в свой организм. Сделав это только за счет диеты было бы нерационально – во многом придется себе отказать. Поэтому в данном случае целесообразно хотя бы 300 ккал израсходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал урезать себя в питании. Ограничение в 500 ккал в день позволит похудеть вам на полкилограмма за одну неделю. Вы можете рассчитать необходимый дефицит калорий на то количество килограммов, от которых вы хотели бы избавиться. Главное, не переусердствуйте: худеть больше чем на 3 кг в неделю не рекомендуется, и обязательно сохраняйте количество калорий на основные энергетические траты (в нашем примере это 1440 ккал).


   Показатель обмена веществ

   Показателем обмена веществ (ЛОВ) называют энергию, которая необходима для поддержания процессов, протекающих в организме человека. Он же определяет количество основных энергетических затрат в организме, формулу для расчета которых мы привели чуть выше. Но учитывайте, что это относится к людям, у которых нет проблем со здоровьем и не нарушен гормональный баланс. В противном случае основной энергетический расход будет меньше и, соответственно, угроза появления лишнего веса возрастет. Следует знать, что с течением времени обмен веществ в организме замедляется. Так, за 10 лет показатель обмена веществ уменьшается на 2 %.
   Строение тела, которое передается по наследству, также является фактором, влияющим на обмен веществ. Если один из родителей склонен к полноте, то соответственно возрастает вероятность того, что ребенок тоже будет иметь излишний вес. И риск еще больше, если лишний вес имеют оба родителя. Но, хотя наследственность и влияет на склонность к полноте или худобе их ребенка, от родителей передается не точный вес, а диапазон возможного веса. Будет ли вес ребенка находиться в рамках этого диапазона, зависит от его рациона и двигательной активности. И даже если он внешне будет похож на полного родителя, не обязательно, что ему передадутся гены полноты. Кроме того, человек наследует не только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. К примеру, если ваша мать до 30 лет была стройной женщиной, а к 50 годам набрала значительный лишний вес, важно помнить об этом и стараться избежать проявления этой тенденции, чтобы организм и генетическая память не сыграли с вами злую шутку.
   Тип фигуры и рост также влияют на активность обмена веществ. Например, в организме высоких людей сжигается больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, к тому же сжигается больше калорий для поддержания нормальной температуры тела. Мужчины в среднем имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий. Отсюда вывод: чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий ты сожжешь.


   Необходимость в калориях при физической активности

   Около 30 % калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы посчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности (кроме основных энергетических затрат), необходимо показатель основных энергетических трат (в посчитанном выше примере это 1440 ккал) умножить на процент, который соответствует уровню вашей жизненной активности. Значения этих процентов следующие:
   ♦ 20 % – сидячий образ жизни;
   ♦ 30 % – незначительная активность (получасовая прогулка в течение дня, не более);
   ♦ 40 % – умеренная активность (много движения в течение всего дня);
   ♦ 50 % – высокая активность (активные тренировки, занятия спортом).
   Для нашего примера при сидячем образе жизни 1440 ккал умножаем на 20 % и получаем всего-то 288 ккал! Сложив 1440 и 288 ккал, получим 1728 ккал. А вот при занятиях спортом умножаем на 50 % и получаем 720 ккал и 2160 итоговых.
   Этот результат и будет тем количеством калорий, которое при вашем образе жизни является нормой, если вы не хотите набрать лишний вес. Правда, с ним вы и не похудеете, поскольку для этого надо уменьшать показатель. Это ваша норма для поддержания теперешнего веса. Расчет настолько прост, что каждый заинтересованный в своем здоровье человек может самостоятельно подсчитать необходимое для него количество калорий.



   Все о гликемическом индексе


   Подсчет калорий, с одной стороны, позволяет поддерживать свое тело в отличной форме, а с другой – является прекрасным испытанием силы воли. Однако система работает не всегда, вернее – не для всех. Некоторые сторонники данной методики с удивлением замечают, что они не только не худеют, а наоборот, поправляются. Почему? Все дело в индивидуальности организма. Многие люди обладают замедленным обменом веществ, а точнее – так называемой инсулиновой нечувствительностью. Что это такое? Если очень просто, это неспособность организма в полной мере усваивать углеводы. Поджелудочная железа в данном случае вырабатывает слишком много инсулина, который доставляет углеводы, минуя систему переработки их в энергию, прямо в жировые клетки, где они преобразуются в жир.
   Для таких людей, а также для больных, страдающих сахарным диабетом, была разработана специальная система питания, основанная на учете гликемигеского индекса. Она сориентирована на оценку продуктов, в большей или меньшей степени влияющих на уровень сахара в крови.
   В зависимости от этой способности все продукты оцениваются по 100-балльной шкале, в которой индекс сверяет реакцию сахара в крови на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. Поэтому глюкоза имеет максимальную оценку гликемического индекса – 100. У всех остальных продуктов он варьируется от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они перевариваются и впитываются. Здесь значение имеет не только сам продукт и его состав, то есть количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, но и способ его приготовления, время тепловой обработки и т. д.
   Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Например, если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 60, то это значит, что 60 % его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.
   Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокие гликемические индексы. После употребления таких продуктов сахар в крови буквально «взлетает» на несколько показателей. Непродолжительное время мы полны сил и нам хочется работать и вообще радоваться жизни, но меньше чем через два часа голод опять начинает одолевать нас. Зато чем ниже гликемический индекс у продукта, тем медленнее после его употребления в крови поднимается сахар, а это значит, что сытым и энергичным человек остается дольше.
   Гликемический индекс в диапазоне от 70 до 100 является высоким, от 50 до 70 – средним, а ниже 50 – низким. Таким образом, суть методики заключается в потреблении продуктов со средним или низким гликемический индексом, в зависимости от того, насколько вы хотите похудеть.


   Разбираемся с цифрами

   Представьте себе такую ситуацию: обильно пообедав с коллегами, вы после работы отправляетесь в фитнес-клуб, чтобы такое чревоугодие не навредило вашей фигуре. Естественно, богатый углеводами обед начинает преобразовываться в жир, а не в гликоген. В результате из-за активных физических нагрузок в фитнес-клубе ваш организм очень скоро начинает ощущать нехватку гликогена. Он в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только разрушает ваши мышцы, но и еще больше ослабляет возможности организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, нет повести печальнее на свете…
   Всего этого можно избежать, если исключить из сытного и обильного обеда продукты с высоким гликемический индексом (ГИ). Например, вместо картофельного пюре (ГИ = 90) можно съесть гречневую кашу (ГИ = 50), а свежие круассаны к кофе (ГИ = 95) заменить фруктовым салатом со взбитыми сливками (ГИ = 55).
   Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. Например, ГИ конфет «M&Ms» достаточно низок – всего 46, однако это вовсе не значит, что шоколадное драже – продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.
   Если углеводы потреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем у продуктов в холодном виде. И еще: если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с белками и тем более с углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже.
   Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее. Но опять же не стоит злоупотреблять картофелем, так как он все равно проявит свой высокогликемический эффект.
   Существует возможность улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ. Для этого необходимо запомнить несколько нехитрых правил.
   ♦ Если вам уж очень хочется съесть какой-нибудь продукт, имеющий высокий гликемический индекс, то лучше сделайте это после активной физической нагрузки. В это время организм сильно нуждается в энергии, основным источником которого являются углеводы, поэтому их усвояемость будет в несколько раз выше, чем в период обычной активности.
   ♦ Углеводы с высоким ГИ лучше всего усваиваются утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в организме минимальны.
   ♦ Ешьте чаще! Но более мелкими порциями, скажем, не 3–4 раза в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если при этом ваш рацион будет состоять из продуктов с низким гликемический индексом (например, овсянки, йогурта и грейпфрута, творога и яблока), то эффект будет высоким, поскольку благодаря такому питанию не только отдалится чувство голода, но и за следующей трапезой не будет потребности немедленно набить желудок.

   Гликемический индексом характеризуются только продукты, в составе которых есть углеводы. В мясе, рыбе и птице углеводы отсутствуют, поэтому этим продуктам гликемический индекс не присваивается.

   Ниже приводятся гликемические индексы продуктов питания по методу питания Мишеля Монтиньяка (табл. 8.5).

   Таблица 8.5. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку











   Ловушки на пути к похудению


   Ловушка первая. Изнуряющее голодание

   Оптимальный результат при похудении – способность удерживать сброшенный вес постоянно. Жесткая, изнуряющая голоданием диета редко приводит к такому результату. Таким способом вы можете добиться лишь истощения, язвы желудка, нарушения обмена веществ, проблем с кожей и ломкости ногтей и волос. Более того, организм просто не выдерживает таких сумасшедших нагрузок, голод становится невыносимым и вы начинаете «уничтожать» любую еду, попадающуюся вам на глаза, лишь бы набить себе желудок.
   Если же вам все-таки удастся избежать булимии, то есть приступов обжорства, то все равно, вернувшись к обычному режиму питания, вы наберете сброшенные килограммы и еще добавите сверху.

   Интересный эксперимент провел немецкий диетолог Рудольф Ройман. В течение нескольких месяцев он ежедневно превышал свой энергетический рацион примерно на 800 ккал. Сначала вес немного увеличился, а потом стабилизировался. Вот тут-то отважный ученый стал проверять на себе рекомендации, которые обычно получают от врачей тучные люди: в три раза уменьшил калорийность еды, посидел 10 дней на воде. В результате ученый похудел, а затем вернулся к прежней системе питания. Увы, всего через две недели ему пришлось покупать костюм на пару размеров больше. Теперьвслед за Михаилом Жванецким доктор может пошутить: «Диета – период голодовки, предшествующий росту веса».
   Американские медики провели аналогичный опыт на 45 добровольцах, ежедневно потреблявших на 1000 ккал больше, чем обычно. Среди них оказалось несколько уникумов, чье меню оценивалось в 10 000 ккал. При этом никто значительно не поправился, а некоторые даже сбросили несколько килограммов. Затем испытуемые посидели неделю на жесткой диете, похудели, вернулись к привычному рациону… и тут же начали толстеть!

   Почему так происходит? Дело в том, что, один раз побывав на «голодном пайке», тело старается запасти жирок на случай новых лишений. Более того, при низкокалорийном рационе многие обменные процессы замедляются. Организм просто повышает свой коэффициент полезного действия, усваивая пищу в полтора-два раза эффективнее.
   И вот мы, похудев, возвращаемся к старым кулинарным привычкам. А ведь обмен веществ уже изменился, в то время как тело в силу природной инерции продолжает работать в экономном режиме. Стоит ли удивляться, что за быстрым расставанием с жиром следует его стремительный набор? Поэтому, однажды посидев на диете, человек вынужден прибегать к ней снова и снова.


   Ловушка вторая. Особенности организма

   Все мы очень индивидуальны. Невозможно найти двух людей, организмы которых похожи друг на друга по своему строению и обеспечению жизнедеятельности как братья-близнецы. Поэтому рекомендации по изменению режима питания тоже должны быть индивидуальными. Наверное, никто не знает свой организм так, как его владелец, однако существуют рекомендации, которые позволяют в какой-то мере сориентировать человека, помогают выбрать правильное направление для достижения максимального результата при похудении.
   Во-первых, важно помнить, что основной причиной лишнего веса является потребление жирной пищи и продуктов, содержащих легкие углеводы. Это все продукты, содержащие сахар и крахмал, например сдоба, сладости, некоторые крахмалистые овощи. Злоупотреблять животными жирами тоже не стоит, так как в сочетании с легкими углеводами они перерабатываются организмом в жировую ткань. Однако полностью лишать себя жирной пищи тоже нельзя, поскольку это может быть опасно для здоровья. Дело в том, что подкожная жировая клетчатка является своеобразной кладовой для хранения женских половых гормонов (примерно треть эстрогенов находится именно там). Девочки, которые смертельно боятся набрать лишний вес, могут так и не стать полноценными женщинами.
   Во-вторых, с возрастом «эксперименты» с весом должны проводиться как можно осторожнее. Это связано опять же с половыми гормонами. После 35 лет яичники уменьшают выработку половых гормонов и организм начинает расходовать запас эстрогенов. В процессе избавления от жира появляется опасность потерять гормоны, которые разглаживают морщинки на коже, делают сердечные мышцы и сосуды эластичными, помогая женщине оставаться молодой, красивой и здоровой.


   Ловушка третья. Точка стояния

   Как правило, диета считается панацеей для похудения. В той или иной степени к такому методу прибегает 85 % людей, стремящихся раз и навсегда покончить с избыточным весом. Но практически все эти люди через месяц после начала диеты замечают, что вес остановился на каком-либо одном уровне и больше не снижается. На это есть несколько причин.
   В некоторый момент организм перестает отдавать накопленные запасы жира. Здесь срабатывает механизм самосохранения. А вдруг голод? А вдруг война? Да мало ли причин запасаться на «черный день»? Врачи-диетологи называют этот момент тогкой стояния. Другими словами, вес, который до этого снижался, замирает на определенном уровне.
   Наш организм в какой-то момент понимает: ему предложили другие условия существования, которые заметно отличаются от прежних. Он не привык к ним, поэтому всеми силами пытается сохранить то, что ему знакомо. Организм не хочет отдавать свои запасы жира и переходит на режим более экономного расходования калорий. При этом основной обмен замедляется: температура тела снижается на десятые доли градуса, вы хотите дольше спать, теплее одеваться, а также медленнее двигаетесь.
   В этом случае главное – не бросать начатое. Если ваш вес снижался, значит, диета эффективна. Пройдет какое-то время – месяц или даже полтора, – и она опять начнет действовать. Организму просто необходимы такие передышки. Он должен привыкнуть к изменениям, осознать, что так теперь будет всегда. Период привыкания можно немного ускорить, например поменяв программу ваших физических нагрузок или образ жизни. Если человек сначала занимался на тренажерах, а потом на велосипедной дорожке, то теперь ему, наоборот, сначала нужно тренироваться на велосипедной дорожке, а затем на тренажерах. Если вы, например, делали разгрузочные дни в понедельник, делайте их во вторник или в четверг.
   Если процесс затянулся на 3–4 недели, можно предпринять дополнительное усилие, допустим сделать еще один разгрузочный день или, если позволяет здоровье, пойти в баню.
   Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, – это задержка воды в тканях. А задерживается она по определенным причинам, избегая которые вы сможете с высокой долей вероятности избавиться от лишнего веса.
   Первой причиной может быть употребление большого количества соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9–1 %. Это значит, что каждый лишний грамм соли, прежде чем покинуть организм, будет удерживать полстакана воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, что спровоцирует прибавку веса на целый килограмм.
   Еще одной причиной задержки воды в организме может стать употребление алкоголя. Это к слову о пиве и тому подобных «лакомствах». Наш организм вовсе не нуждается в спиртных напитках. И опьянение, которое некоторые так ценят за возможность раскрепоститься, всего-навсего является следствием токсического воздействия спиртного на организм. Чтобы избежать отравления, в мозг поступает сигнал «жажда» – и мы хотим пить. Грубо говоря, алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
   В-третьих, у многих женщин наблюдается повышение накопления воды в организме во вторую фазу менструального цикла, то есть за одну или две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают очень значительными и достигают 3–5 кг. Интересный момент: результат короткого, например недельного, курса похудения, очень часто зависит от фазы цикла, в которую человек начал худеть.
   Теперь, когда вы познакомились с общими правилами, по которым следует организовать процесс похудения, можно переходить непосредственно к описанию диет, которые помогут вам в деле борьбы за идеальный пресс.



   Низкокалорийная трехнедельная диета


   Результат – 4–5 кг за неделю.

   Данная диета в сочетании с приводившимися ранее трехнедельными комплексами упражнений показана тучным людям. Если же ваш вес в норме и вы просто хотите укрепить и сделать более красивым свой пресс, нет необходимости садиться на столь жесткую диету.

   В соблюдении приведенной далее диеты меню А и меню Б нужно чередовать через день.


   Первая неделя

   А

   Б


   Вторая неделя

   А


   Б


   Третья неделя

   А

   Б


   Диета «Рейчел»

   Следующая низкокалорийная диета поможет вам поддерживать себя в хорошей форме во время перерывов между тренировками. Она длится неделю и рассчитана на один курс в год. Каждый день (3 раза) потребляется только один продукт в любом количестве, в зависимости от аппетита. Любые дополнения исключаются. Для большего разнообразия можно использовать так называемый метод алфавита, например один день употреблять продукты, названия которых начинаются на букву «А», другой день – на букву «Б» и т. д.




   Приложение


   Калорийность продуктов и содержание белков, жиров и углеводов [2 - На 100 г продукта, если не приведены другие данные.]

   Таблица П.1. Молочные продукты


   Таблица П.2. Сыры


   Таблица П.З. Хлебобулочные изделия, мука



   Таблица П.4. Крупы


   Таблица П.5. Мясо (отварное, жаренное без панировки, копченое), субпродукты



   Таблица П.6. Птица (отварная, жаренная без панировки, копченая)


   Таблица П.7. Колбасы, сосиски, сардельки


   Таблица П.8. Рыба, морепродукты



   Таблица П.9. Овощи, бахчевые, бобовые




   Таблица П.10. Фрукты


   Таблица П.11. Сухофрукты


   Таблица П.12. Ягоды


   Таблица П.13. Грибы

   Таблица П.14. Орехи, семена


   Таблица П.15. Бульоны (в 1/4 л)

   Таблица П.16. Масло растительное, животные жиры


   Таблица П.17. Натуральные заменители сахара

   Таблица П.18. Сладости

   Таблица П.19. Варенье

   Таблица П.20. Мороженое


   Таблица П.21. Безалкогольные напитки


   Таблица П.22. Соки