-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|  Т. Яценко
|
|  Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости
 -------

   Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости
   Книга составлена по материалам Татьяны Игнатьевой


   ВВЕДЕНИЕ

   Когда-то Хатха-йога дала мне новую жизнь, избавив меня от серьезного недуга. Сейчас мне трудно поверить, что когда-то я была в панике и не знала ответа на вопрос «Что делать?».
   Как помочь себе улучшить самочувствие? Как исправить нарушения функционирования организма, которые человек приобрел с годами? Как восстановить бодрость духа и встать на путь здорового и правильного образа жизни? Я знаю, что ответы на эти насущные вопросы кроются в уникальной методике Хатха-йоги. Мой личный опыт – прекрасное доказательство того, что нет таких нарушений, с которыми человек не смог бы справиться сам. Нужны лишь воля, терпение, каждодневный труд, вера, опытный наставник и проверенная методика йоги.
   Свою методику, выработанную интуитивно на основе Хатха-йоги, я ездила проверять в Индию, на родину этой удивительной системы. На занятиях, которые проводил доктор Рау в своем Медицинском центре йоги и аюрведы, я убедилась в правильности своей методики. Комплекс рекомендованный мало отличался от разработанного мной. Упражнения Хатха-йоги очень естественны и просты, так как они подсказаны самой природой, которая, в отличие от человека, гармонична.
   В названиях поз («Дерево», «Гора», «Аист», «Змея», «Верблюд», «Трость», «Кошечка», «Пальма», «Рыба») отражены смысл и значение, которые древние мудрецы Индии придавали роли природы в физическом и духовном здоровье человека. «Учись у природы, живи в гармонии с ее законами, и ты будешь здоров» – вот главный принцип восточного метода поддержания здоровья и долголетия.
   В предлагаемой мной системе йоги на каждый день, проверяемойнапротяженииуже20лет,представленывсе эти принципы, адаптированные к нашим условиям. Статические позы несут в себе энергетику объектов природы, за ними следуют динамические, дыхательные и расслабляющие упражнения – все эти элементы объединены в систему, которой я дала название «Гармонизирующий комплекс».
   Гармонизирующий комплекс – настоящая азбука йоги. Это именно то, что необходимо каждому человеку, чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне. В нем нет ничего лишнего и сложного. Он доступен буквально всем: взрослым и детям, здоровым или с нарушениями тех или иных функций. Но при серьезных заболеваниях, острых или хронических, к упражнениям комплекса нужно подходить индивидуально и только при участии специалиста, который решает, какие упражнения в данном случае нужно выполнять. Йога на каждый день – это не только комплекс упражнений, но также и правильное питание, и закаливание организма, его очищение и многие другие методы оздоровления. С помощью этой уникальной методики каждый человек сможет не только избавиться от психосоматических заболеваний, задействовав адаптационные резервы собственного организма, но и устранить их причины – осознанно, творчески изменить свою личность, прийти к гармонии с самим собой, природой, окружающим миром и людьми.


   ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


   Здоровье – это искусство


   В Упанишадах говорится: «Здоровье означает долгожительство, силу и твердость; при наличии этого все врата мира открыты человеку». В другом источнике сказано: «Борьба за здоровье тяжела, победа должна завоевать и тело, и душу». Как же достичь этого блага, самой большой ценности в жизни – здоровья? Хатха-йога и другие системы йоги ставят своей целью совершенствование человека. Великие Учителя указали путь, по которому следует идти для достижения поставленной цели: научиться сознательно управлять своим телом и всей его деятельностью. Древние мудрецы давно поняли, что физическая тренированность тела оказывает мощное влияние на душевное состояние человека, и в то же время тело чутко реагирует на малейшие импульсы мысли.
   Искусство йоги состоит именно в том, чтобы с помощью сознания управлять вегетативными функциями организма. Ведь если тело функционирует правильно, значит человек здоров. Согласно учению йогов любое нарушение здоровья является результатом воздействия на организм психических факторов. В западной медицине список болезней, которые называются психосоматическими, растет с каждым днем. Даже рак теперь считается психосоматическим заболеванием, и его предлагают лечить с помощью медитации, релаксации и других приемов, заимствованных из системы Хатха-йоги.
   Законы души и тела прямо противоположны. Закон духа – самоотверженность, закон тела – эгоистичность. И вот эти два начала, две противоположности в человеке должны гармонично сочетаться. Слово «йога» в переводе с санскрита означает «связь», «соединение». Она же и указывает способы достижения гармонии тела, души и духа. В борьбе за здоровье дух человека, его воля к победе играют главную роль, являются движущей силой этого процесса. Человек может укрепить здоровье собственными усилиями, поскольку причиной своих болезней является сам.
   Упражнения Хатха-йоги помогают организму выработать дополнительную энергию, наполняют, жизненной силой. Затрачивая минимальные усилия, человек приобретает максимальные блага.


   Йога для тела и души

   При выполнении асан (поз) происходит экстремальное воздействие на проприорецепторы – из-за предельных положений суставов, – висцеорецепторы (растяжения внутренностей, а также их связок, капсул и оболочек) и на рецепторы кожи с последующей репрезентацией этих возбуждений на кортикальном уровне.
   Мышечно-суставный аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлескогенную зону, при раздражении которой будут рефлекторно изменяться вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы. Таким образом, терапевтический эффект упражнений йоги аналогичен массажу рефлексогенных зон, то есть рефлексотерапии.
   Систематическая стимуляция рефлекторных зон ведет к привыканию, то есть к снижению реактивности организма на постоянный раздражитель, что также способствует увеличению его адаптивности.


   Отличия упражнений йоги от тренировки мышц в спорте

   Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, весьма незначительна (40% максимальной силы). При выполнении усредненного комплекса по крайней мере однократно оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы. При длительных спортивных нагрузках энергообмен может превосходить основной обмен в 16 раз. При занятиях йогой, напротив, энергообмен повышается незначительно (в некоторых позах не более чем в 2 раза), что характеризует степень мышечного напряжения как минимальную, то есть для выполнения асан прилагаются сравнительно небольшие усилия. Овладение позой состоит в более экономном задействовании мускулатуры.
   Можно говорить о йоге как о методе, позволяющем проводить тренировку как всего организма в целом, так и его отдельных функций в наиболее экономном энергетическом режиме.
   В спорте при увеличении мышечной нагрузки в организме человека активизируются энергообмен и вегетативные функции (усиливаются кровообращение, частота дыхания и т. д.), что приводит к адекватному повышению потребления тканями кислорода. При занятиях йогой энергообмен почти не меняется, и в связи с этим потребление кислорода не увеличивается. Это приводит к повышению общей энергетики организма, – что и ощущается в виде повышения работоспособности, улучшения общего самочувствия, – к возникновению ощущения эмоционального и физического комфорта, а раз так, значит, организм адаптировался.
   Можно полагать, что йога – это путь к биологическому совершенствованию и дальнейшей эволюции вида Homo savies.
   При выполнении упражнений Хатха-йоги часто используется задержка дыхания, что ведет к кратковременной гипоксии внутренней среды организма. Но она действует на организм благоприятно, поскольку увеличивает его адаптационные возможности за счет усиления синтеза ферментов, ответственных за окислительно-восстановительные процессы.
   В строгой последовательности поз в йоге, когда происходит чередование сжатия и растяжения тканей, прослеживается процесс физиологической регенерации, в основе которой лежит процесс обновления клеток, их молекулярного и химического состава, в результате чего происходит омоложение всего организма.
   Йогу можно рассматривать как естественный фактор стимуляции физиологической регенерации и способ омоложения человека.
   При правильном выполнении асан возникает субъективное чувство бодрости. Позы, воздействуя на вегетативную нервную систему, изменяют психику человека. Чередование мышечного напряжения и расслабления при выполнении комплекса вызывает чувство покоя, удовлетворенности, гармоничное настроение.
   Эти и другие психические эффекты позволяют получить такие психотерапевтические результаты, как рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха.
   Во время занятий йогой и особенно при выполнении Гармонизирующего комплекса достигается оптимальное соотношение умственной и двигательной нагрузок, что вызывает положительные ощущения.




   ЧАСТЬ I
   С ЙОГОЙ ПО ЖИЗНИ


   Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космогоническом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека.
 Свами Шивананда

   Как и многие другие восточные оздоровительные системы, йога зародилась как действенное средство борьбы человека с недугами. В отличие от европейской гимнастики, все ее движения не носят спортивного характера, а основаны на пластичности и не требуют больших мышечных усилий. Тем не менее, вся система йоги направлена на развитие и совершенствование всего опорно-двигательного аппарата, всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и – что особенно ценно – активизацию и гармонизацию деятельности желез внутренней секреции. Кроме того, для лечения тех или иных заболеваний применяются терапевтические методики йога-терапии, которые носят сугубо индивидуальный характер. Это основной постулат восточной медицины, то есть проповедуется целостный, холистический подход к личности пациента, который выражается в том, что лечить надо не болезнь, а человека.
   «Медикаментозные методы и способы лечения с применением внешнего влияния (экстрасенсорное воздействие, мануальная терапия и т. д.), не подкрепленные усилиями самого пациента, направленными на победу над причинами недугов, делают человека рабом, ибо не исцеляют его, а лишь устраняют некоторые последствия нарушений, коренящихся глубоко в самой личности человека, в его сознании.» (Свами Шивананда)
   «Свою болезнь можно излечить собственными силами» – таков принцип всех восточных оздоровительных систем. Он исходит из особенной ментальности Востока, для которой характерны высокая дисциплинированность пациента при выполнении рекомендаций врача, сосредоточенность на выполнении упражнений, знание основных канонов медицины. Кроме того, восточному человеку более свойственно единство различных уровней существования человека: физиологического, эмоционального, интеллектуального, психического. А самое главное – это приоритет созерцательного мышления и существование в гармонии с природой. На Востоке такое состояние поддерживается на генетическом уровне уже несколько тысячелетий.
   Европейцы отличаются рассредоточением внимания на разных объектах, рациональностью мышления, дисгармоничностью существования как с природой, так и с обществом.
   Именно поэтому достижения восточной медицины и восточные методы оздоровления людям европейского склада нужно применять очень осторожно. Для этого автор разработала свой метод оздоровления на основе Хатха-йоги.
   Какие факторы необходимо учитывать при ежедневных занятиях йогой? Это:
   • постепенность возрастания нагрузки (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, физическим состоянием и возможностями практикующего);
   • строгая последовательность поз, при которой чередуются напряжение и расслабление мышц (создание определенных комплексов);
   • чередование статических поз и динамических упражнений, что ведет к увеличению адаптивности организма;
   • расслабление мышц, не задействованных в данном упражнении;
   • концентрация внимания на ощущениях – как во всем теле, так и в отдельных его частях;
   • сознательный контроль дыхания;
   • достижение состояния комфорта, получение удовольствия от выполнения упражнений;
   • терпение и настойчивость;
   • благоприятный эмоциональный настрой, вера в успех, энтузиазм.


   Общие правила при занятиях йогой

   1. Помещение должно быть хорошо проветренное. В теплую погоду лучше всего заниматься на открытом воздухе.
   2. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обязательно из натуральных материалов.
   3. Заниматься следует на пустой желудок, лучше утром; днем или вечером не ранее, чем через 3 часа после приема пищи.
   4. Исключить занятия на постели – только на ковровом покрытии и на индивидуальной подстилке.
   5. Начинающим следует заниматься только под руководством опытного специалиста – в группе или индивидуально.


   Гармонизирующий комплекс


   Гармонизирующий комплекс (ГК) – основа методики йоги на каждый день. Это определенная последовательность поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и расслабление участков тела или всего организма. Благодаря этому увеличивается суммарная внутренняя энергия организма, что способствует увеличению функциональных резервов.
   Гармонизирующий комплекс состоит из трех частей.
   Первая часть – разминка (динамические упражнения) и позы, которые выполняются в положении стоя.
   Вторая часть – позы, выполняемые в положении сидя, самомассаж, прыжки, общая релаксация, дыхательные упражнения в положении лежа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание).
   Третья часть – это позы, выполняемые в положении лежа, перевернутые позы, контрпозы, общая релаксация.
   По времени комплекс рассчитан на 60-90 минут. Его продолжительность варьируется в зависимости от готовности и желания индивида (или группы) посвятить себя этому «действу», а также от времени и места проведения занятия.
   Комплекс сопровождает специально подобранная музыка (произведения Баха, Генделя, Вивальди, Альбинони, Чайковского, Китаро, космическая, медитативная, духовная музыка), которая создает соответствующий эмоциональный настрой.
   Комбинацией упражнений из ГК можно создавать быстро (почти автоматически) нужный в данный момент времени, в зависимости от потребностей и желания, небольшой комплекс (от 20 до 40 минут): утренний, дневной, вечерний, от депрессии, от бессонницы и т. д. Нужно просто выборочно использовать упражнения из ГК, но главное, в той же последовательности. Вечером, перед сном, можно обойтись без разминки и начинать сразу со второй части. Этот комплекс могут выполнять люди любого возраста (от 4 до 70 лет и более), любого пола, практически здоровые или с небольшими функциональными нарушениями. Упражнения адаптируются к состоянию и физической подготовке каждого практикующего. Человек сам контролирует свое состояние в зависимости от ощущений, которые он испытывает во время выполнения упражнения. Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, сложность (выбор более простых вариантов поз), усилие – все подчинено вашей воле и желанию.
   Гармонизирующий комплекс можно выполнять индивидуально или в группе. Главное условие: правильность выполнения позы, что достигается упорным и терпеливым обучением у специалиста в данной области. И еще не менее важное условие – душевный подъем и вера в успех этого самого важного дела вашей жизни – создания собственного здоровья.


   Основные рекомендации


   Гармонизирующий комплекс лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения.


   Последовательность действий

   1. Утренние гигиенические процедуры (вымыть лицо, почистить зубы).
   2. Чистка организма маслом (1 ст. ложку подсолнечного нерафинированного масла взбалтывать под языком в течение 10-15 минут).
   3. Растирание всего тела досуха оливковым маслом (сауна « по-йоговски »).
   4. Выполнить Нети-Крийю: промыть носоглотку подсоленной водой (1/2 ч. ложки на 1 стакан воды).
   5. Выпить медленно маленькими глотками 1/2 стакана теплой воды с добавлением сока лимона или клюквы, остальные 1/2 стакана выпить во время занятия.
   6. Включить музыку.
   7. Выполнить комплекс.
   8. После упражнений, минут через 10, принять контрастный душ.



   Чистка маслом

   Эту несложную процедуру я выполняю уже много лет. Помню, когда я только начала заниматься Хатха-йогой и мой Учитель посоветовал эту очистительную процедуру, я мало верила в ее пользу. Но в то время Учителя пользовались большим авторитетом, а книг было еще мало, чтобы иметь на все свое мнение, как сейчас у многих учеников: не знаешь, кто кого учит. Так вот, я попробовала это сделать так, как было сказано: десертную ложку нерафинированного подсолнечного масла поместить в рот и сосать минут 10-15, а затем вылить содержимое в раковину.
   Когда я посмотрела на это «содержимое», то оно было похоже на сгусток гноя. Эту процедуру я проделывала 3-4 раза в неделю, перед занятиями Гармонизирующим комплексом. Через какое-то время я обнаружила, что сгусток стал более прозрачным, и через месяц, а может два или три, он уже выглядел почти без изменений по сравнению с самим маслом. В некоторых книгах я находила информацию об этом способе очистки, но мало где описывался его физиологический смысл.
   Исследуя полость рта, я обнаружила, что под языком, на его задней поверхности проходят крупные сосуды. А слизистая в этом месте очень тонкая и нежная. Кровь успевает проходить по всем сосудам тела в течение 10 минут несколько раз. Омывая полость рта, кровь очищается благодаря абсорбции, то есть масло поглощает, абсорбирует те шлаки (отходы, токсины), которые в ней имеются. Поскольку самые крупные сосуды находятся под языком, то я стала не просто сосать (в этом случае масло соприкасается в основном с деснами, где сосуды располагаются глубоко и слизистая их не настолько нежна, как слизистая языка), а взбалтывать масло под языком. Это не так просто, как сосать, зато при этом активно участвуют лицевые мышцы, а значит, происходит их гимнастика.
   Таким образом, методика состоит в том, чтобы в течение какого-то времени (минут 10-15) взбалтывать под языком подсолнечное масло, а затем его выплюнуть.


   «Индийская сауна»

   Для взрослых я рекомендую в это же время делать «индийскую сауну». Что это такое? Это растирание оливковым маслом всего тела досуха, когда все масло впитывается в кожу, не оставляя никаких жирных следов. Кожа после такой процедуры становится мягкой, шелковистой, эластичной. Кроме того, процедура является согревающим массажем, который способствует подготовке организма к занятиям йогой. В аюрведической литературе я прочитала, что такой массаж способствует избавлению от целлюлита. В общем, это замечательная и приятная процедура, которую я рекомендую всем женщинам. После того, как сделаны эти две процедуры, следует выполнить Нети-Крийю, затем выпить полстакана горячей воды с лимонным или клюквенным соком, включить музыку и провести час-полтора за оздоровительной гимнастикой, каковой является Гармонизирующий комплекс. В течение занятия выпивать оставшиеся полстакана воды маленькими глотками.


   Нети-Крийя

   Чтобы поддерживать слизистые оболочки носа в порядке, уже в древней Индии придумали способ промывания носоглотки, который называется Нети-Крийя (нети означает «нос», а крийя – «очищение»). И до сих пор он не утратил своего значения как самый простой и эффективный.
   Это несложная процедура выполняется следующим образом: в стакане с водопроводной водой комнатной температуры (можно и чуть потеплее) растворяется половина чайной ложки крупной поваренной соли. В ладонь, согнутую в виде чашки, наливается немного раствора и втягивается через одну ноздрю (другая ноздря в это время зажата средним пальцем). Дать воде вылиться из носа и рта, а затем повторить то же с другой ноздрей. Так проделать несколько раз.
   При насморке можно добавлять в воду немного соды и каплю йода. Сама эта процедура является не только очистительной, но и предупреждает заболевания носа и горла.


   Дыхание «Ха»

   Стоя в Тадасане, сделать глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая через рот с приглушенным звуком «ха», наклониться всем корпусом и расслабить мышцы рук.
   Можно повторить 2-3 раза.
   Это очень хорошее средство для восстановления сил и дыхания после физической нагрузки, трудных упражнений. Помогает сохранить душевное равновесие и дает силу противостоять внешним влияниям.
   Выполнять это дыхание следует после упражнений, требующих больших энергетических затрат.


   Контрастный душ

   Эту процедуру я выполняю после Гармонизирующего комплекса и делаю это с большим удовольствием, как и все, что входит в мой комплекс мероприятий по укреплению здоровья. Уже 10 лет я купаюсь в проруби после сауны, и это тоже приносит мне не только удовольствие, но и является хорошим отдыхом, своего рода отдушиной в наше трудное время стрессов и напряжений. Все, что делается автоматически, как навык, не доставляет никаких неудобств в плане преодоления своей лени и инертности. А ведь именно это является основной помехой в занятиях. Поэтому главное – начать и продолжать выполнять все эти действия, предназначенные для оздоровления собственного организма, пока они не станут естественной потребностью, такой, как потребность умываться, есть, спать и т. п. Сначала опишу, как я сама принимаю контрастный душ, а потом – как взрослым и детям начинать осваивать этот метод оздоровления организма.
   Я включаю горячую воду, и 5 минут все тело омываю струей из гибкого шланга. Затем переключаю на холодную воду и последовательно держу под струей стопу левой ноги, затем правой, кисть с предплечьем левой и правой руки (примерно по 10 секунд). Далее перевожу струю на колено левой ноги, ногу расслабляю на весу и вожу струей от колена до стопы и обратно. То же самое делаю с правой ногой. Затем струю снова направляю на левую руку и вожу струей от плеча до кисти и обратно, пока рука не начнет краснеть. То же самое – с правой рукой. Снова перевожу струю на левую ногу уже на область бедра и вниз, ногу расслабляю, жду, когда появится ощущение жара в ноге, нога станет красной. Правая нога – в том же порядке. Затем обливаю живот и ягодицы, поднимаюсь выше и круговыми движениями омываю левую, а затем правую грудь. Теперь самое «страшное» – надплечья и спина. Здесь надо постараться как можно глубже дышать. Следующий этап – это держать ледяную струю у основания головы и позволять воде стекать до самого низа.
   Какое-то время прилагаешь усилие, чтобы не отдернуть шланг, но вдруг наступает момент, когда по всему телу начинает разливаться горячая волна и становится не только по-настоящему тепло, но необыкновенно радостно и волнующе приятно. Вот состояние, которое называется эйфорией! Зачем искать его где-то, когда оно рядом, у тебя дома? Тело горит, хочется петь и танцевать. Вода льется, омывая все тело, шланг перемещается по кругу: живот, бедра, грудь, плечи, спина и так столько времени, пока не почувствуешь небольшой холод. Теперь наступает заключительный этап – струю воды направить на макушку головы и дать стекать ей по позвоночнику, а затем по лицу. Это самый ответственный и трудный момент, который требует значительного напряжения силы воли. Но надо его преодолеть, и тогда получишь полное удовлетворение – как физическое, так и моральное. Эффект такой: тело горит, душа переполняется радостью, энергия бьет ключом. Никакие дела не страшны, хочется просто летать, настолько легко и радостно становится! После душа тело растираю махровым полотенцем. Кстати, после Гармонизирующего комплекса и душа есть совсем не хочется. Первый завтрак у меня обычно бывает через 1,5-2 часа.
   В чем состоит польза контрастного душа? В основном – это гимнастика сосудов, особенно капиллярной системы. О важности капиллярной системы – разговор отдельный. Скажу только, что питание клеток, а стало быть, и органов, зависит именно от жизнеспособности капиллярной системы. Во-вторых, это, конечно, и закаливание. Кроме того, это заряд бодрости и энергии.
   Небольшое, но существенное примечание. Многие годы я в конце процедуры не поливала голову. Но неожиданно у меня в острой форме проявилось заболевание щитовидной железы – тиреотоксикоз. Размышляя над этой проблемой (ведь я давно уже ничем не болела и думала, что мне это не грозит), я решила выкупаться в проруби. До этого никогда у меня не появлялось такого желания, даже когда я видела на занятиях в группе, где занималась Хатха-йогой, в каком необыкновенно радостном настроении некоторые ученики приходили в зал после проруби. Прорубь была недалеко от дома, на втором Суздальском озере. И я решилась. Была зима, 20 градусов мороза. После хорошего прогрева в сауне, под руководством инструктора я погрузилась в ледяную воду, постепенно сходя по ступеням. Какое-то время не могла решиться окунуться с головой, но инструктор, пожилая, но очень живая, спортивная женщина, приказала: «С головой!». На один миг я ушла под воду и тут же выскочила, думая, что не смогу глотнуть воздух – так перехватило дыхание. Через несколько дней снова окунулась: реакция холодового шока была уже более сглаженной, а потом я и вовсе перестала воспринимать это как шок, а наоборот, как яркое телесное ощущение обновления. Состояние, похожее на то, которое наступает во время контрастного душа, но более резкое, быстрое.
   Что я советую родителям и детям по поводу контрастного душа? Во-первых, начать нужно родителям и, пройдя все этапы тренировки самим, решить, как это делать ребенку. Пропустить через себя, почувствовать, что происходит с организмом, и уже тогда закаливать своих детей. Можно начать поэтапно: сначала холодный душ только на ступни и кисти, потом – на ноги до бедер и руки – до локтей, затем – ноги и руки полностью. Последний этап – это шея и спина, а затем уже полностью – тело с головой.



   Упражнения Гармонизирующего комплекса для взрослых


   В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:
   – техника выполнения.
   – терапевтическое действие.
   – противопоказание.


   Тадасана

   Исходное положение для всех поз стоя. Тадасана означает «незыблемый, как скала».
   Встаньте ровно, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы. Пальцы ног расслаблены, колени напряжены, коленные чашечки как бы приподняты вверх. Дыхание ровное. Напрягите ягодицы, сведите лопатки, расправьте грудную клетку, подтяните живот. Позвоночник ровный, шея вытянута; голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь, пальцы сведены вместе. Плечи не поднимать, руки расслабить.
   Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Помогает установить контроль над телом.
   В последующих трех упражнениях дается установка на достижение гармонии с самим собой, с окружающим нас миром, природой и окружающими людьми, что является необходимым условием формирования душевного равновесия и нравственного, социального здоровья.


   Пратхана (молитва)

   Гармония с самим собой. Встаньте в Тадасану. Сложите ладони и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.
   Внимание нужно сконцентрировать на своем внутреннем «Я», и мысленно произнести: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». По достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабить давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднять голову, открыть глаза (рис. 1).
   Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним «Я», помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к «Я», их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

   Рис.1



   Активизация ладоней

   Держа ладони перед грудью, энергично и быстро потереть их друг о друга.


   «Солнечная поза» («Золотая чаша»)

   Гармония с миром. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.
   Представить над головой солнце и мысленно воздать благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствовать прилив энергии к ладоням и начать медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 2).
   Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

   Рис. 2



   Энергетический массаж

   Промассировать легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги до ступней.
   Равномерное распределение энергии по всему организму.


   Таласана – поза «Пальма»

   На вдохе вытянуть руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплести, руки напрячь, растянуть позвоночник. Задержаться в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститься на всю ступню (рис. 3).

   Рис. 3

   Растяжение всего позвоночника, способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3-4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.


   «Сеятель»

   Гармония с окружающим миром. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводим за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения – в зависимости от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 и более минут).
   Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.


   Развитие силы плеч и рук

   Встать в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согнуть руки в локтевых суставах и подвести к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустить руки вниз. Повторить упражнение от 20 до 30 раз.
   Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.


   Махи кистями

   Встать в Тадасану, руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Выполнить махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.
   Гимнастика суставов и координация движений, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.


   Наклоны туловища

   Ноги поставить шире плеч, руки развести в сторону ладонями вниз. Сделать наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги; правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямиться и повторить наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделать 10-12 таких упражнений.
   Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.
   Примечание. Наклоны, приведенные в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такое выполнение наклонов, которое позаимствовала у доктора Pay из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.


   «Почечный насос»

   Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклонять вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем, на вдохе, – назад, с упором рук на область почек.
   Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.


   Боковые наклоны

   Не меняя положение ног, наклонять туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины.
   Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.
   Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.


   «Мельница»

   На вдохе поднять руки над головой, надуть щеки и задержать дыхание. Вращать прямыми руками 15-20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросить прямые руки в сторону. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторить вращение в другую сторону.
   Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.


   Падахастасана – поза «Аист»

   Растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук.
   Встать в Тадасану. На вдохе руки поднять над головой, слегка прогнуться назад и на выдохе медленно наклоняться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватить щиколотки (или голени) руками, стараться коснуться лбом коленей. Дыхание задержать, оставаться в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях) (рис. 4).


   Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрировать на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, выдохнуть и расслабиться. Повторить позу 3-4 раза.
   Упражнение способствует созданию стройной линии бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Эта поза хорошо стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, а также улучшает состояние при менструальных расстройствах. Женщины должны уделять этой позе 2-3 минуты в день.
   Поза развивает мышцы спины, ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она радикально устраняет скопления жира.
   При болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков.


   Спонтанный танец

   Свободные, естественные и гармоничные движения тела, диктуемые музыкой и визуализацией образа. В моем исполнении это визуализация дерева, его жизненного цикла от появления ростка до угасания, смерти. «Сохрани зеленое дерево в сердце своем, и может, однажды певчая птица совьет там гнездо », – гласит китайская пословица. Как только «дерево в сердце» у вас начнет распускаться – танец получится, и вы станете самим собой.
   Способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, помогает раскрепощению души, ее раскрытию. Развивает воображение, фантазию.


   Дыхание «Бхастрика»


   Дыхание «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Это очистительное упражнение. Оно в большой степени оказывает влияние на психические функции мозга, такие как память, интеллект. Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Большое значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы; они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие три упражнения связаны именно с этим эффектом.


   Упражнение для развития ума и воли

   Голову отвести назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрировать на макушке головы. Дыхание «Бхастрика» 20 и более раз.


   Упражнение для развития памяти

   Голову держать прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Дыхание «Бхастрика», концентрация внимания на темени.


   Упражнение для развития интеллекта

   Подбородок опустить и прижать к яремной выемке. В отличие от Джаландхара Бандхи (см. ниже), горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхастрика».
   Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон».



   Каки Мудра – поза «Ворон»

   Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.
   Из положения Тадасана соединить кончики пальцев рук и закрыть ноздри большими пальцами. Сложить губы, придав им форму клюва ворона, и втянуть воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуть, рот сомкнуть. Закрыть глаза и придавить подбородком яремную выемку (Джаландхара Бандха). Задержать дыхание, насколько возможно. Затем разжать нос, поднять голову, открыть глаза и медленно выдохнуть воздух через нос.
   Аэрация ротовой полости – излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшение цвета лица, устранение прыщей, фурункулов.


   Уддияна Бандха

   Втягивание живота (средний замок). Одно из основных упражнений в Хатха-йоге: ценность его – во влиянии не только на физическое, но и на психическое развитие. Выполняется обязательно на пустой желудок.
   Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделать вдох и на медленном выдохе наклонить корпус тела вперед, согнув слегка колени. Опереться обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделать подбородочный замок (Джаландхара Бандха). Втянуть живот как можно сильнее и задержать дыхание насколько возможно. На вдохе медленно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Расслабиться, сделать легкий массаж живота (рис. 5).

   Рис. 5



   Динамический вариант Уддияны Бандхи

   Делать то же упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабить его и снова с силой втянуть. Делать такие сокращения 10-15 раз, дыхание задерживать на выдохе, как и в статическом варианте.
   Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.


   Врикшасана – поза «Дерево»

   1-й вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.
   2-йвариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.
   Дышать ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднять руки и вытянуть вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустить ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 6).
   Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

   Рис. 6



   Дандасана

   Исходное положение для поз в положении сидя. Сесть на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 7).

   Рис. 7

   Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.


   «Гребец»

   Выполнять сидя в Дандасане. Наклонять туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибать руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тянуть на себя, а пятки толкать вперед, от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.
   Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.
   «Бабочка»
   Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание (рис. 8).


   Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделать гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполнить медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сжать ступни, подтянув их на себя, выпрямить и напрячь все тело до дрожи (вибрация), расслабить тело и снова повторить вибрацию. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).
   Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.


   Мурчха Пранаяма

   (Подробно о пранаямах читайте на с. 51)
   Мурчха означает «обморок».
   Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл пранаямы 2-3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.
   Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количеств а углекислого газав организме и является прекрасной подготовкой к медитации.


   Уттхита Хаста Мерундандасана (Уголок – ноги вместе)

   Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Держать равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное (рис. 9).
   Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показано при заикании и глистных заболеваниях.

   Рис.9



   Мерундандасана (Уголок с разведенными ногами)

   Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире. Держать равновесие; дышать глубоко и медленно.
   Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме этого оказывает стимулирующее действие на печень.


   Массаж ног, гимнастика суставов

   Сесть в Дандасану. Положить левую ступню на бедро правой ноги. Массировать косточками правой кисти, сжатой в кулак, подошву, своды стопы, пальцами рук промассировать точки под каждым пальцем ноги. Затем поднять стопу и повращать ею влево и вправо. Положить стопу снова на бедро, левой рукой покачать колено, стараясь коснуться им пола. Промассировать всю ногу от щиколотки до ягодицы. Постучать кулаком по копчику. Найти точку долголетия, сильно прижать к ней средний палец, сделать массаж.
   Воздействие на акупунктурные точки стоп и активизация работы связанных с ними внутренних органов. Гимнастика голеностопного, коленного, тазобедренного суставов и подготовка их к статическим позам.


   Джнану Сиршасана

   1-й вариант. Наклон сидя с касанием одного колена головой.
   Сесть в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтянуть ягодицы. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачать коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклониться вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад. Захватить обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потянув носок правой ноги на себя, прижать живот к бедру и мягким движением «расстелить» туловище по поверхности бедра. Оставаться в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднять туловище, выдохнуть и расслабиться (рис. 10).
   Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективно при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов, Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

   Рис 10



   Маха Мудра

   Маха означает «великий» или «благородный».
   Примите позу Дандасана. Левую ногу держите прямо, согните правое колено, положив на пол внешней стороной бедро и икру. Возьмите большой палец вытянутой ноги тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавите в пол. Сделав вдох, прижмите подбородок к яремной выемке (Джаландхара Бандха), живот втяните (Уддияна Бандха). Задержите дыхание на 5-8 секунд. Позвоночник держите прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица, лоб, глаза, язык расслаблены. На выдохе расслабьтесь, поднимите голову. Повторить 3 раза. То же самое – с вытянутой правой ногой (рис. 11).
   Стимулирует внутренние органы, укрепляет половые железы, корректирует положение матки, устраняет головные боли, тошноту.

   Рис. 11



   Джнану Сиршасана

   2-й вариант. Выполнять так же, как и первый вариант, но стопу класть не на пол, а на бедро правой ноги.
   По сравнению с первым вариантом усиливается проработка голеностопного и тазобедренного суставов ног.
   Новичкам этот вариант не рекомендуется, так как вызывает чрезмерную нагрузку, сопровождающуюся болью в суставах.


   Пашимоттанасана

   Интенсивное растягивание всего тела.
   Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни (рис. 12).

   Рис. 12

   Эта поза является контрпозой Пашимоттанасаны, и выполнять ее надо обязательно. Задержаться в позе насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно сесть. Затем на выдохе снова выполнить Пашимоттанасану. Повторить цикл плавно сменяющих друг друга поз 4-5 раз.
   Одна из основных поз: средство омоложения позвоночника и всего организма, «источник жизненной энергии». Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и половых органов.
   В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность. Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую слабость и вялость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Концентрация внимания – на середине лба или в межбровье. В духовных целях сохранять положение так долго, как это удобно при нормальном дыхании.
   При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.


   Прыжки

   Разнообразные прыжки с поворотами стоп, со скрещенными ногами, с разворотами бедер, с легкими ударами локтями по пояснице в области почек и т. д.
   Воздействие по типу физиологического стресса – активизация физиологической модели адаптации (раздражитель – мышечная нагрузка).
   Стимуляция симпатической нервной системы (увеличение кровообращения, дыхания, артериального давления). Повышение адаптационного потенциала организма. Тренировка мышц сердца, ног, развитие выносливости, гибкости позвоночника в области поясницы. Помогает при опущении почек.


   Шавасана

   Полное расслабление.
   Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая бровями. Восстановить спокойное дыхание в течение 2-3 минут.


   Наукасана – поза «Лодка»

   Лежа на спине, на вдохе одновременно поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрячь все тело и, выдыхая, опуститься на пол. Расслабиться. Повторить 3 раза (рис. 13).
   Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

   Рис.13



   Скручивание позвоночника лежа на спине

   Руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания положить сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.
   Не останавливаясь, нужно перевести колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, положить руки вдоль туловища и расслабиться.
   Выполнить 3 цикла (рис. 14).
   Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

   Рис. 14



   Пранаяма


   Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.
   Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.


   Пранаяма № 1

   Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднять руку и перевести ее за голову, пауза. На выдохе вернуть руку в исходное положение, пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторить цикл 5-6 раз.


   Пранаяма № 2

   На вдохе поднять прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягать, сделать произвольную паузу и на выдохе опустить ногу. На медленном глубоком вдохе поднять другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустить ногу. Повторить 5-6 раз.


   Пранаяма № 3

   На вдохе поднять левую руку и правую ногу, на выдохе опустить и после паузы на вдохе выполнить то же самое с другой рукой и ногой. Повторить 5-6 раз.



   Павана-муктасана – «Газовая поза»

   Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохнуть. На вдохе согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу. Задержать дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение с левой ногой. Выполнить то же самое двумя ногами. Расслабиться, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Быстрому расслаблению способствует концентрация внимания на расслаблении мышц бровей (рис. 15).

   Рис. 15



   Динамический вариант «Газовой позы»

   В положении статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям; колени при этом стараться тянуть от себя.
   Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить цикл 3-4 раза.
   Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.
   Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.


   Скручивание позвоночника одним коленом

   Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол. На вдохе поднять колено, подтянув его на себя и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 16).
   Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Оказывает неоценимую помощь при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.
   Примечание. Именно эта поза помогала мне избавляться от боли.

   Рис. 16



   Вакрасана – скручивание позвоночника из положения сидя

   Сесть в Дандасану, согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону.
   Важное условие: при скручивании позвоночника таз должен быть в вертикальном положении. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия) (рис. 17).

   Рис. 17



   Ардха Матсиендрасана

   Сидя в Дандасане, согнуть левую ногу, подложить ступню рядом с правой ягодицей подошвой вверх. Перенести правую ногу за колено левой ноги. Левую руку завести под колено правой ноги; правой рукой захватить за спиной запястье левой руки и сцепить в «замок» пальцы обеих рук. На выдохе сделать поворот туловища вправо, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо. Дышать свободно. Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук и направление скручивания (рис. 18).
   Поза стимулирует мускулатуру боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняет ревматические симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживают позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему и систему кровообращения. Излечивает астму, стимулирует поджелудочную железу. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха Матсиендрасана также является «охранительницей» почек, действует успокаивающе на половые органы.

   Рис. 18



   Вирасана – поза «Герой»

   1-й вариант. Сесть в позу «Алмаз» (см. ниже). Приподнять таз и опуститься на пятку левой ноги. Правую ногу перенести через левое колено и поставить стопу немного впереди левого колена. Выпрямить спину, а руки поднять над головой. Локти согнуть, ладони свести пальцами вверх и расположить их в 10-15 см от макушки головы. Раскрыть широко грудную клетку, плечи отвести назад, спина прямая. Держать равновесие в течение 10-15 секунд. Дыхание спокойное, глубокое, мысли сконцентрировать на положительных качествах (рис. 19).
   Вырабатывает равновесие, укрепляет ноги. Способствует сосредоточенности, помогает избавиться от страха и комплекса неполноценности.

   Рис. 19



   Поза «Зигзаг»

   Переходить в позу сразу после позы «Герой»: привстать на коленях, опираясь на руки, и развести пятки скрещенных ног как можно шире. Удерживая колени, медленно сесть на пол, выпрямить спину. Дыхание ровное, спокойное.
   Выполнить позу «Герой», сидя на другой пятке, и плавно перейти в позу «Зигзаг», скрестив противоположные колени (рис. 20).
   Растягивает голеностопные и тазобедренные суставы.

   Рис. 20



   Ваджрасана – поза «Алмаз»

   1-й вариант. Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или на колени согнутых ног. Дыхание свободное (рис. 21).

   Рис. 21

   Укрепляет мускулатуру ног, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.


   Йога Мудра

   1-й вариант. Сидя в позе «алмаз», заведите руки за спину и захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин). Пальцы свободной кисти выполняют Жнани Мудру: большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола. Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике (рис. 22).


   Рис. 22
   2-й вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и медленно, прижимая кулаки к животу и выдыхая, наклониться вперед. Далее, как и в первом варианте.
   Поза усиливает массаж внутренних органов.
   3-й вариант. Начало асаны – как в первом варианте, но после касания лбом пола сделать глубокий вдох и задержать дыхание как можно дольше. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, а затем подушечками пальцев похлопать себя по лицу. Потом сделать массаж точек красоты: между бровями, надбровных дуг и в уголках глаз, на скулах, в уголках рта. Затем потереть средними пальцами вдоль спинок носа и под носом, промассировать голову и закончить растиранием ушных раковин.
   Все три варианта позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника.
   Благоприятно действуют на позвоночник, улучшая кровообращение вдоль него, растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы. Полезны при половой слабости, прогрессирующем артрите.


   Вирасана («Герой»)

   2-й вариант. Из позы «Алмаз* развести колени и пятки и сесть на пол. Руки положить на бедра ближе к коленям, спина прямая, дыхание ровное, спокойное, концентрация внимания на позвоночнике (рис. 23). Колени разводить нешироко!

   Рис. 23

   Помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска, действует успокаивающе на половые органы. Нахождение в этой позе в течение 15 минут после еды улучшает пищеварение. При ишиасе можно находиться в этой позе как угодно долго (терапевтический эффект).


   Ашвини Мудра

   Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом. Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини Мудры: сделать глубокий вдох и втянуть мышцы ануса и промежности; затем расслабить их и снова втянуть. После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, медленно выдохнуть и расслабиться всем телом (рис. 24).

   Рис. 24

   Является эффективным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин при гинекологических заболеваниях различной этиологии.


   Матсьясана, или Матсья Мудра – поза «Рыба»

   1-й вариант. Сидя в Вирасане, на выдохе медленно лечь на спину. Ладони соединить и положить их на грудь пальцами вверх. Дыхание спокойное, произвольное.
   Находиться в позе до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно. Внимание на позвоночнике или суставах ног (рис. 25).

   Рис. 25



   Супта Вирасана – «Сон героя»

   Лежа в позе «Рыба», опираясь на локти, приподнять голову, выпрямить шею и опустить туловище на пол, выпрямляя позвоночник и опираясь на затылок. Ладони положить на стопы.
   Дыхание спокойное, ровное. Старайтесь, чтобы весь позвоночник касался пола. Внимание направьте на область сердца (рис. 26). Возвращаться в положение сидя, опираясь на локти. Повторить цикл поз: «Герой», Ашвини Мудра, Супта Вирасана 2-3 раза, заканчивая Ашвини Мудрой. Затем лягте на спину и растяните позвоночник в позе «Трость» (см. ниже).

   Рис. 26

   Последние две позы благотворно действуют на почки, печень, кишечник, устраняют желудочно-кишечные расстройства; стимулируют и омолаживают подкожные нервы, растягивают тазобедренные мускулы, а также корректируют осанку и укрепляют мышцы шеи. Обеспечивается оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и пара щитовидных желез.


   Ястикасана – поза «Трость»

   Лечь на спину, на вдохе поднять руки и положить их за голову. Носки ног потянуть на себя и одну из пяток подвинуть вперед от себя, а руку с той же стороны туловища потянуть в противоположную сторону, назад. То же самое выполнить с другой частью туловища. Подбородок опущен так, чтобы шея по всей длине касалась пола.
   Растягивает позвоночник, полезно при смещении позвонков.


   Випарита-карани Мудра – поза «Полусвеча»

   Лежа в позе «Трость», руки положить вдоль туловища. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержать на нескольких секунд. Наклоняя ноги сначала вперед, а затем на себя за голову, оторвать таз от пола, подхватив его руками.
   Выпрямить туловище, растягивая позвоночник вверх от основания шейного отдела, а ноги держать так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое. Выход из позы: перевести ноги за голову, коснувшись пальцами пола, руки вытянуть впереди, опираясь на них, очень медленно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить туловище и ноги на пол. Полежать на спине, расслабившись. Концентрация внимания – на лице. Начинать с 20-30 секунд и постепенно доводить фиксацию позы до 3-5 минут (рис. 27).

   Рис. 27

   Эта поза известна как восстановитель молодости. Она активизирует функцию эндокринных желез (в частности, половых). Кожа не увядает и волосы не седеют, сохраняется молодость лица и тела. Устраняет запоры, несварение, анемию, повышает жизненный тонус всего организма. Особенно рекомендуется женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, нерегулярными и болезненными менструациями.


   Сарвангасана – поза «Свеча» (стойка на плечах)

   Эта поза – продолжение Випариты-карани, только тело опирается не на шею, а на плечи и локти, и кисти рук поддерживают не поясницу, а спину в области лопаток. Нет нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину, спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх – как можно больше. Дыхание свободное и глубокое. Концентрация внимания – на щитовидной железе. Осваивать эту позу следует очень осторожно. При появлении ощущения дискомфорта немедленно выйти из позы; особенно нужно быть осторожным в случае нестабильности шейных позвонков (рис. 28).
   Закройте глаза, глубоко дышите и сосредоточьтесь на мысли об омоложении и восстановлении сил и здоровья.
   Кровь, которая оттягивается от поднятых ног, течет в туловище, усиливая деятельность и питание внутренних органов, а подбородок, прижатый к груди, направляет кровь в область щитовидной и паращитовидных желез, активизируя и нормализуя их функции. Значение этих желез в функционировании всего организма огромно. Результатом нарушения их функций становится разрушение костного скелета, рассогласование работы органов и, в итоге, – преждевременное старение. Щитовидную железу называют также «железой молодости ». Если систематически практиковать эту позу, можно избавиться от различных болезней горла. Полезно упражнение при бесплодии, спазмах сосудов, варикозном расширении вен.

   Рис. 28

   Излечиваются также запоры, расстройства печени и селезенки, менструальные нарушения и смещение матки у женщин. Дает превосходный эффект при геморрое, несварении, запорах, грыже, воспалениях слепой кишки, воспалении предстательной железы.
   Прекрасные результаты при головных болях, головокружении, неврастении, повышенной утомляемости, при недостатке энергии. Облегчает приступы астмы, бронхита; упражнение показано при увеличении печени или селезенки.
   Одна из основных поз, и ее следует включать в ежедневный комплекс упражнений.
   При гиперфункции щитовидной железы и девочкам моложе 14 лет.


   Халасана – поза «Плуг»

   Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь. Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться пальцев ног или полностью положить ладони на ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы – так же, как из Сарвангасаны (рис. 29).

   Рис. 29

   Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, сохраняет подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Укрепляет мышцы живота, бедер, таза. Стимулирует деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет излишние жировые отложения во всем теле, активизирует и нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Рекомендуется больным диабетом. Повышает потенцию, лечит импотенцию.
   Упражнение особенно рекомендуется мужчинам. Поскольку поза оказывает сильное воздействие на гормональную сферу, детям до 12 лет выполнять ее нужно очень осторожно, с небольшой задержкой, в основном как промежуточную при выходе из других перевернутых поз.


   Равновесие на плечах

   Лежа на спине в позе плуга, перенесите руки за голову и медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения. Выпрямите спину и начинайте осторожно поднимать руки, удерживая равновесие. Удерживать эту позу надо в течение 1-3 минут, глубоко дыша. Затем опустите руки, перенесите ноги за голову, возвращаясь в позу плуга, и выходите из позы по правилам (рис. 30).

   Рис. 33

   Является, как и все перевернутые позы, упражнением, способствующим омоложению, и, как полагают, увеличивает и улучшает ментальные способности, направляя в мозг дополнительное количество крови. Усиливает деятельность шишковидной железы, находящейся в затылочной части головы, и йоги полагают, что это может привести к развитию высших способностей – таких, как телепатия и ясновидение. Перевернутые позы являются чрезвычайно важными в связи с их многосторонним воздействием на организм. В ГК их пять (четыре вышеприведенные и Сиршасана – стойка на голове – в конце комплекса), и все они возвращают молодость, замедляют старение, излечивают от бессонницы и нервных расстройств, а также развивают ментальные способности. Эти позы воздействуют на кровообращение, дополнительно снабжая кровью железы и нервные центры и оказывая давление на определенные органы. Перевернутые позы противодействуют также силам тяжести, которые вызывают обвисание тканей и жизненно важных органов. В ГК эти позы следует выполнять последовательно, плавно переходя из одной в другую. Фиксация поз следующая: «Полусвеча» – 3-4 минуты, поза «Свеча» – 1,5-2 минуты, поза «Плуг» – 1-1,5 минуты, равновесие на плечах – 1-1,5 минуты. После перевернутых поз необходимо сделать контрпозы, в которых изгибы позвоночника принимают противоположные направления, а именно позы «Рыба» и «Мостик».


   Поза «Рыба»

   2-й вариант – облегченный вариант. Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять туловище, отогнуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, отводя плечи назад, с медленным и полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх; максимально прогнуться в шейном и поясничном отделах позвоночника. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. Дышать свободно, но достаточно глубоко. Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки; закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1-1,5 минуты. Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник (рис. 31). Расслабиться в течение 10-15 секунд и выполнить позу «Мостик».
   Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

   Рис. 31



   Поза «Мостик»

   Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе). Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10-12 секунд. Позу выполнятьв течение 1,5-2 минут. Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот (рис. 32).
   Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

   Рис. 32



   Поза «Змея»

   1-й вариант. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек; вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удержи в ая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок. Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20-30 секунд; затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил* (см. ниже).
   2-й вариант. Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3-4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил» (рис. 33).
   Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

   Рис. 33



   Поза «Крокодил»

   Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях, правое запястье – на левом. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно (рис. 34).

   Рис. 34

   Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.


   Бхуджангасана – поза «Кобра»

   Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед.
   Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника тянется по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч; взгляд – вверх. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол, принять позу «Крокодил» (рис. 35).

   Рис. 35

   Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови. Способствует увеличению объема легких и благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является охранительницей почек. Укрепляет мышцы таза. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Рекомендована при гиперфункции щитовидной железы.


   Шалабхасана – поза «Саранча»

   Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок прижать к полу. Кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты). На вдохе рывком поднять выпрямленные ноги, подбородок остается на полу. Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20-25 секунд и затем на выдохе плавно опустить ноги, приняв позу «Крокодил» (15-20 секунд) (рис. 36).

   Рис. 36

   Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы, избавляет от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Воздействует на почки, стимулирует органы и железы, расположенные в области паха и живота, является отличным средством при запорах, изжоге, различных желудочно-кишечных расстройствах. Укрепляет мышцы ног и спины, повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище исчезают.
   Упражнение полезно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже, кишечном туберкулезе.


   Наукасана – поза «Золотая рыбка»

   Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки – вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову (рис. 37). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15-20 секунд, и затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».
   Терапевтическое действие – суммарное от двух предыдущих поз.

   Рис. 37



   Дханурасана – поза «Лук»

   Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками обхватить лодыжки. На вдохе рывком оторвать колени и плечи от пола. Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Нужно стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шею тянуть вверх, голову держать прямо. Ноги развести и затем мягким движением свести их, напрягая ягодицы. Ступни поднимаются как можно выше вперед, голова – как можно выше назад. Фаза фиксации – несколько секунд, дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и принять позу «Крокодила».
   Дханурасана – завершающий элемент гармоничной комбинации из трех упражнений (позы «Кобра», «Саранча» и «Лук»), первые два из которых прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а третье уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть. Поза оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Рекомендуется при смещении позвонков (рис. 38).

   Рис. 38



   Сиршасана – стойка на голове

   Встать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок и поместить голову в вершину угла так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы – в пол. Выпрямить ноги и, переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, оторвать ступни от пола и, выпрямляя ноги, медленно поднять их так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и достаточно глубоко. Выход из позы: медленно подтянуть ноги к животу, сгибая их в коленях, и постепенно опустить туловище, пока ступни не коснутся пола. После выполнения Сиршасаны всегда должно выполняться упражнение на расслабление, лежа на спине – Шавасана (см. ниже). Время расслабления – не менее половины фиксации перевернутого положения. Удерживать саму позу – в зависимости от своих возможностей и цели. В ГК длительность фиксации составляет 3-5 минут, не более. Время выполнения – утро, для более подготовленных – в любое время (рис. 39).

   Рис. 39

   Является самой аффективной из всех йоговских поз («Царственная поза») – великое средство омоложения и восстановления утраченной жизнеспособности и половой анергии. Она стимулирует деятельность всего тела, воздействуя на железы, нервные центры и головной мозг. Дополнительная артериальная кровь, направляемая в голову, улучшает умственные способности: память, концентрацию, ясность мысли. Как считают йоги, перевернутое положение вызывает замедление направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Полезна при опущении матки, варикозном расширении вен, астме. Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной практикой Сиршасаны.
   Детям до 12 лет и взрослым при повышенном кровяном давлении, при заболеваниях сердца и сосудов головного мозга, заболеваниях органов слуха и зрения (слабые глазные капилляры и т. п.).


   Шавасана

   Поза полного расслабления, релаксация. Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены. Начните с сознательного расслабления мышц тела: от кончиков пальцев ног, расслабляя ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего перейдите на расслабление рук от пальцев до предплечий, шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После этого приступайте к расслаблению головы: подбородок, щеки, губы, язык, глаза, брови, лоб. Мысленно говорите себе: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится. Выход из позы: пошевелить пальцами рук, ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть (рис. 40).

   Рис. 40

   Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Терапевтическое действие поз усиливается, если чередовать позы, требующие напряжения, с позами на расслабление. В ПС это правило соблюдается с помощью не только Шавасаны (после прыжков, например), но также и других поз на расслабление: «Черепаха», «Ребенок», «Крокодил». Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.




   ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС


   В этой главе постараюсь описать, как я провожу занятия в группе.
   Каждое занятие начинается с дыхательных упражнений: полное дыхание йогов, затем ритмическое дыхание. После этого следует разучивание поз Гармонизирующего комплекса и поз из терапевтических комплексов. На первом этапе занятий я исключаю прыжки и спонтанный танец, поскольку они требуют значительных затрат энергии, а в группе, как правило, имеются пожилые люди, а также люди с ослабленным здоровьем. После месяца занятий (двухразовое посещение в неделю) в основном все позы уже осваиваются, и под соответственным образом подобранную музыку группа готова к выполнению Тренировочного комплекса.
   По сравнению с Гармонизирующим комплексом он более расширен и занимает от 1,5 до 2 часов. Заканчивается комплекс Шавасаной, после чего я предлагаю ученикам обсудить какую-либо тему, отвечаю на вопросы или занимаюсь с «отставшими» учениками.
   В дальнейшем Тренировочный комплекс я чередую с Гармонизирующим комплексом для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на организм и выполнить условие максимальной адаптации и обновления организма исходя из принципа «вечно молодое тело».


   Тренинг


   Полное дыхание йогов


   Полное дыхание йогов состоит из нижнего – диафрагмального дыхания; среднего – грудного и верхнего – ключичного дыхания.
   Выполняется в положении лежа на спине, с выпрямленными ногами, руки – вдоль туловища ладонями вверх.
   Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, что улучшает их кровоснабжение. В дальнейшем такой тип дыхания постепенно приведет к естественному, более редкому дыханию (6-8 дыхательных циклов в минуту), которое, как правило, характерно для людей с хорошим здоровьем. Геронтологи, исследующие законы старения и условия долголетия, обнаружили, что у долгожителей частота дыхания составляет примерно 6 циклов в минуту, как, собственно, у йогов.
   Диафрагмалъное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, способствует снижению кровяного давления, нормализует сердечный ритм, хорошо стимулирует нижние доли легких, успокаивает нервную систему.
   Среднее, или грудное, дыхание осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
   Положить руки на среднюю часть грудной клетки, сделать глубокий медленный вдох. Следить за тем, как поднимаются и расширяются ребра – воздух устремляется в середину легких. После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторить 6-8 раз.
   Массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; полезно при сердечных заболеваниях.
   Верхнее, или ключичное, дыхание осуществляется за счет движения ключиц и плеч.
   Выполняется в положении лежа. Положить пальцы рук на ключицы. После выдоха сделать медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогать в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустить на пол. Повторить 6-8 раз. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.


   Техника выполнения полного дыхания

   Сделать полный выдох. Медленно вдохнуть воздух, слегка выпячивая живот, приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустить живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха – одинакова. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно совершенно плавное движение без напряжений и усилий. Весь цикл повторить 5-6 раз. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Излечивает легочные заболевания: бронхиальную астму, туберкулез, а также простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. Во всех упражнениях вдох должен осуществляться как в полном дыхании.



   Ритмическое дыхание

   Ритмическое дыхание – это разновидность полного дыхания, когда вдох, выдох и пауза между ними выполняются в определенном ритме. Начнем с ритма 8:4:8:4. Ритм дыхания должен соответствовать частоте сердечных сокращений. Измерим свой пульс. (Дети – лежа на спине). Запомните частоту пульса. Теперь начинайте глубокое полное дыхание и постепенно переходите на ритмическое в соответствии с частотой сердечных сокращений. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте в таком же ритме. Если этот ритм не вызывает у вас затруднений, то можете переходить на ритм 10:5:10:5.


   Комплекс


   Разминка

   Выполняется как в Гармонизирующем комплексе, начиная с Пратханы и заканчивая «Мельницей».


   «Треугольник»

   Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину около 1 м. Стопы параллельны друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», плечи расслаблены. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. Носок правой ноги слегка поверните внутрь, а носок левой – наружу, так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой. На выдохе поверните таз и бедра направо и вытягивайте позвоночник в наклоне влево, пока левая рука не коснется вытянутой левой ноги. Правая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с левой рукой. Посмотрите вверх, на ладонь правой руки, развернутой внутрь. Дыхание свободное.

   Рис. 41

   Сохраняйте положение до 30 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (рис. 41).


   Поза «Воин»

   1-й вариант. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину около 1,5 м. Вытяните позвоночник, руки разведите в стороны, ладони смотрят вниз. Ступни тоже разведите, голову поверните налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.
   Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте положение на 30 секунд, и на вдохе вернитесь в исходное положение.
   Повторите в правую сторону (рис. 42).
   Эта поза очень хорошо растягивает позвоночник.

   Рис. 42

   Второй вариант. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии около 1,5 м (рис. 43).

   Рис. 43



   Поза «Аист»

   См. ранее.


   Дыхание «Бхастрика»

   См. ранее.


   Капалабхати («Огненное дыхание»)

   Капал означает «лобные доли мозга».
   Форсированное глубокое дыхание с участием диафрагмы. Исполняется посредством коротких и сильных выдохов, сопровождаемых пассивными вдохами. Вдох при этом длиннее выдоха в 3-4 раза. На выдохе диафрагма опускается; затем следует резкое напряжение брюшного пресса и быстрый, интенсивный выдох. Делать в положении стоя, ноги вместе, руки – на поясе, туловище наклонить сначала под углом 60, а затем – 90 градусов. 15-20 вдохов-выдохов за один цикл.
   Это процесс очищения фронтальной части мозга. Эффективно в случае устранения и предотвращения церебрального тромбоза. Укрепляет диафрагму, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и дистоний.
   Благодаря массажу внутренних органов (кишечника, печени, желчного пузыря и т. п.) улучшает их работу (исчезают запоры, нормализуется пониженная кислотность желудочного сока, устраняются застойные явления в желчном пузыре и др.).
   Активизирует интеллектуальную деятельность: улучшает концентрацию внимания, память, стимулирует мышление. Укрепляет иммунитет.
   Выполнять только людям с совершенным здоровьем. Капалабхати не рекомендуется лицам с отклонениями артериального давления, легочными заболеваниями.


   Массаж внутренних органов – висцеральный массаж

   Немного развести ноги, положить сложенные ладони (левая рука сверху) на область желудка и вращать по часовой стрелке, мягко надавливая основанием правой ладони место, называемое «под ложечкой». Выполнить массаж печени (правое подреберье), поджелудочной железы (левое подреберье), кишечника. Затем положить пальцы на низ живота, сделать глубокий вдох, наклониться под углом примерно в 60 градусов и надавить на эти точки средними пальцами.
   Задержать дыхание насколько возможно, затем, отпуская пальцы, сделать вдох и выпрямиться.
   Такой массаж делать после каждого варианта Капалабхати.


   Уддияна Бандха

   См. ранее.
   Один раз выполните статический вариант, два раза – динамический вариант.




   ПОЗЫ НА РАВНОВЕСИЕ


   Поза «Дерево»

   См. ранее.


   Поза «Бегун»

   Стоя, согните правую ногу и, захватив рукой голеностопный сустав, прижмите пятку к ягодице. Левую руку поднимите вверх. Медленно наклоняя туловище вперед и прогибаясь в пояснице, поднимите ногу как можно выше (между бедром и голенью должен быть прямой угол). Дыхание ровное, спокойное. Удерживайте равновесие 8-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу (рис. 44).

   Рис. 44

   Развивает вестибулярный аппарат, вырабатывает чувство равновесия, тренирует мышцы ног и позвоночника, укрепляет суставы.


   Поза «Орел»

   Стоя в Тадасане (см. ранее), согните левую ногу, правую поднимите и обвейте ею левую ногу так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Сохраняйте это положение. Перекрестите руки, положив правый локоть на левый и соединив перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, левым локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие 10-15 секунд, дышите спокойно, глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге (рис. 45).

   Рис. 45



   Дандасана

   См. ранее.


   «Гребец»

   См. ранее.


   «Бабочка»

   См. ранее.


   Наклоны головы к плечу

   Из позы «Бабочка» сделать глубокий вдох, вытянуть прямую шею вверх; медленно наклонить голову к левому плечу, начиная наклон от основания шеи. Выдохнуть и, задерживая дыхание, дать голове свободно свисать над плечом. На вдохе вернуть голову в вытянутое вверх положение. Повторить наклон головы к правому плечу.


   Поворот головы через плечо

   Выполнить так же, как и предыдущее упражнение, но поворачивать голову через плечо, стараясь увидеть копчик.


   Наклон головы – Мурчха Пранаяма

   См. ранее.



   РАСКАЧКА


   Уголок – ноги вместе

   См. ранее.


   «Алмаз»

   См. ранее.


   «Гора»

   Из позы «Алмаз» поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник (рис. 46). Дыхание ровное, глубокое. Позу удерживать 8-10 секунд и сразу переходить в позу «Ребенок».

   Рис. 46



   Поза «Ребенок»

   Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки свободно расположить вдоль тела ладонями вверх, локти чуть согнуты. Расслабить плечи, руки, лопатки, дыхание спокойное. Фиксация позы – 8-10 секунд (рис. 47).

   Рис. 47



   Поза «Верблюд»

   Из позы «Алмаз» встать на колени, ноги вместе или слегка разведены (упрощенный вариант). Наклоняя корпус назад, положить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть спину, а голову свесить назад.
   Удерживать позу так долго, насколько это возможно; дышать произвольно, глубоко. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе черепахи (рис. 48).

   Рис. 48



   Поза «Черепаха»

   Сесть в позу «Алмаз», немного развести колени и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Опираясь лбом и предплечьями о пол, расслабиться, глубоко и свободно дыша.
   На вдохе вернуться в исходное положение (рис. 49).
   Упражнение способствует удалению жира с живота и таза, улучшает пищеварение, помогает расслаблению всего тела.

   Рис. 49

   Рис. 49


   Бхадрасана – Поза благородного человека

   Сидя в позе «Алмаз», развести колени как можно шире, опираясь на руки, приподняться, развести немного пятки и опуститься на пол. Руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко.
   Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, щедрость, скромность (рис. 50).

   Рис. 50

   Растягивает суставы и мышцы ног, облагораживавает ум.


   «Кошечка добрая»

   Встаньте на колени, руки поставьте перед собой. Руки и ноги должны быть под прямым углом к полу. Медленно поднимая голову вверх, плавно прогнитесь в пояснице. Дыхание ровное, внимание сосредоточено на позвоночнике. Удерживайте позу 8-10 секунд (рис. 51).

   Рис. 51



   «Кошечка сердитая»

   Из позы «Доброй кошечки» медленно опускайте голову и плавно выгибайте спину вверх. Подбородок прижать к яремной выемке, шею вытянуть и напрячь. Дыхание не задерживать. Позу удерживать 8-10 секунд. Чередовать обе позы 3-5 раз (рис. 52).
   Кошачьи позы развивают гибкость позвоночника. Полезны при смещении позвонков, нестабильности шейного отдела позвоночника. Увеличивают подвижность плечевых суставов, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение. Оказывают положительное влияние на органы малого таза.

   Рис. 52



   Подъем ноги в сторону

   Из исходного положения «Кошечка» поднять левую ногу в сторону, удерживая ее как можно дольше, фиксируя взгляд на большом пальце вытянутой ноги. Повторить подъем правой ноги.


   Покачивание

   Из позы «Алмаз» вытянуть прямые руки вверх (пальцы переплетены, ладони вверх), на вдохе приподняться и с выдохом опуститься на пол с правой стороны от ног. Сделать несколько покачиваний в противоположную сторону, стараясь как можно ниже опускать выпрямленные руки к полу. На вдохе приподняться как можно выше и с выдохом сесть на пол с левой стороны от ног. Сделать несколько покачиваний. Повторить цикл покачиваний 3-4 раза.
   Развивает гибкость позвоночника, тренирует суставы рук и ног, делает стройной линию талии, уменьшает жировые отложения на животе.


   «Алмаз»

   2-й вариант. Сидя в позе «Ребенок» развести колени, пальцы рук переплести в замок и завести руки за затылок. Сделать глубокий вдох и на выдохе наклониться к правой ноге, положив локоть на колено. Голову повернуть в сторону левого локтя, локоть завести как можно дальше за спину. После задержки дыхания в течение 5-8 секунд на выдохе подняться в исходное положение. Повторить в другую сторону (рис. 53).

   Рис. 53





   ЧАСТЬ II
   ЙОГА НА СТРАЖЕ ВАШЕЙ ФИГУРЫ


   По поводу избыточного веса: теория и практика

   При росте 166 см мой вес до заболевания составлял обычно 65-66 кг. Я считала его нормальным для себя: фигура была довольно стройная, хотя область бедер всегда была чрезмерно массивна, в объеме – 106-110 см. За несколько лет болезни, в течение которых основным средством лечения был гормон а-оксипрогестерон капронат, мой вес увеличился до 72 кг. После 1,5-2 месяцев занятий Хатха-йогой вес снизился на 4-5 кг и продолжал постепенно уменьшаться, пока не стал 52 кг. То есть в общей сложности я похудела на 20 кг. Фигура стала, как у девочки в 16 лет. Но для женщины моего возраста такой вес был слишком мал, и хотя я чувствовала себя прекрасно, мой вид, особенно без одежды, вызывал у других не восхищение, а жалость. Я решила поправиться, но не до того веса, который был в молодости, а на 5-6 кг меньше, так как чрезмерно полные ноги портили мою фигуру. Я только пожелала этого, дала себе установку, и... о чудо! – через какое-то время стала весить 60 кг. Этот вес сохраняется уже более 10 лет, не меняясь, и для меня является идеальным. К такому идеальному весу я веду и своих учеников. И если они выполняют все мои рекомендации, у них это получается. Правда, не у всех.
   Главная причина неудач – это невыполнение рекомендаций, которые дает учитель. В основном – это лень. Другая причина, которая встречается у людей с избыточным весом, – это самоуспокоенность или ложное понимание любви к себе.
   Ко мне не раз приходили тучные, еще сравнительно молодые женщины, которые вовсе не хотели избавляться от лишнего веса. Они говорили: «Мы себя и такими любим». Истоки такой позиции лежат в разных псевдорелигиозных учениях, в которых людям внушается мысль, что они богоподобны не только от рождения, что верно (как сказано в Библии: человек создан по образу и подобию Божию), но и на данный момент (что маловероятно), а потому к себе и другим людям надо относиться как к богам (первая часть постулата усваивается обычно легче). Эта теория не нова: Ф. М. Достоевский в своих «Бесах» показал, к чему ведет такое обожествление себя.
   Другой мотив, из-за которого многие женщины не хотят худеть: мужья (как правило, тоже толстяки) не хотят, чтобы они худели. «Они любят нас именно такими, какие мы есть». Тут я подозреваю уловки двух видов. Одна из них – страх лишиться вкусной обильной пищи, которой кормит его жена, сама любящая поесть, и вторая, тоже страх, – потерять жену, если она вдруг станет стройной и изящной. В обоих случаях эти аргументы продиктованы эгоизмом и невежеством. А невежества и бессилия разобраться в сложной путанице новых теорий по питанию ипохудению у нас хватает!
   Давайте попробуем понять сущность этих теорий.
   Начнем с того, кем является человек по своей природе. Одни авторитеты и их приверженцы утверждают, что люди по своей природе являются вегетарианцами, другие считают, что для здоровья необходимо есть животную пищу. Кто прав? Если обратиться к животному миру вообще, то мы увидим, что в разных регионах Земли распространены те или иные виды животных, и если поместить их в несвойственные им условия жизни, то они скоро начнут вымирать. А человек? Это, пожалуй, один из немногих видов, который распространен по всей Земле и приспособился к самым сложным условиям жизни! И именно благодаря тому, что он всеяден! Адаптационные возможности человека неограниченны, поэтому он может позволить себе выбирать самые крайние ареолы нашей планеты и прекрасно там себя чувствовать.
   Эта способность, генетически заложенная в человеке, вырабатывалась в течение долгого эволюционного процесса. В ее основе лежат защитные свойства организма, которые мобилизуются и совершенствуются при различных изменениях внешней и внутренней среды. Как проходила эволюция человека? Чем он питался в те доисторические времена, когда жил в пещерах и согревался от огня, добытого от вспышки молнии или путем трения кусков сухого дерева?
   В основном это было мясо диких животных. Так проходили тысячелетия. Наконец наступила эра земледелия, когда люди научились возделывать землю и выращивать зерновые культуры, а затем и овощные. Это привело к оседлости, к строительству городов, к цивилизации, наконец. Затем человек приручил животных и стал меньше охотиться: еда была у него во дворе. Наступили равновесие и свобода выбора. Каждый мог выбирать то, что ему больше было по душе. И пищеварительная система развивалась согласно этим пристрастиям. Человек превратился в самый совершенный и независимый от условий, климата, природных катаклизмов вид. Поистине царь Природы, поскольку он смог заселить всю землю и подниматься далее по лестнице эволюции уже в рамках той культуры, которая стала формироваться на месте его заселения.
   Могут ли якуты на Крайнем севере быть вегетарианцами? Даже сами йоги отвечают на этот вопрос отрицательно. Они понимают, что в их стране, где такое изобилие фруктов, овощей и орехов (одним кокосовым орехом можно сытно пообедать), где круглый год светит солнце и температура воздуха не опускается ниже нуля, можно обойтись и без мяса, тем более без тюленьего жира, которым в основном и питаются якуты. В Индии я провела месяц, и за все время мне ни разу не захотелось съесть даже кусочка мяса. И не потому, что у себя на родине я питаюсь только растительной пищей. Когда меня спрашивают, что я ем, обычно я отвечаю: «Ем то, что мне хочется». Правда, хочется мне не все, что хочется другим, которые не знают, как правильно питаться, и совсем запутались в этой сложной проблеме.
   Благодаря занятиям йогой у меня постепенно выработалось понимание того, что в данный период требуется моему организму. Такое питание я (да и другие, те, кому удалось раскрыть «тайную мудрость своего организма») называю интуитивным питанием. Современные адепты йоги даже считают, что не так важно, чем вы питаетесь, как то, как вы едите. Они предлагают определенные правила приема пищи: тщательное разжевывание, достаточное потребление воды, отказ от некоторых продуктов и замена их на более натуральные. А главное – хороший эмоциональный настрой во время еды.
   Я думаю, что не может быть среднестатистического питания. Каждый человек уникален, и питание должно быть индивидуальным согласно возрасту, конституции, уровню здоровья, климату той местности, где человек проживает, традиций того народа, к которому относится данный индивид и т. д. Главное питаться свежими натуральными продуктами и знать, какие из них являются вредными, а какие – полезными. Все, что создает Природа, – это самые ценные и полезные продукты. В том, что человек производит и готовит у себя на кухне, надо разбираться, имея знания и нужную информацию.
   К сожалению, такой информации мало, зато все больше появляется малограмотной литературы, предлагающей «революционные» теории раздельного питания или питания по группам крови, а то и по лунному календарю. Что такое раздельное питание? Хлеб отдельно, мясо отдельно, масло тоже отдельно? А как же питались люди сотни лет, намазывая хлеб маслом и сверху еще положив кусочек сыра или мяса? А теперь оказывается, что и хлеб вреден, и масло совсем не нужно, а все вместе так вообще смерть! Но ведь многие исцелились благодаря такой диете! – возражают адепты той или иной теории. На мой взгляд, очень верно объясняет такие феномены американский врач-натуропат Эндрю Вейл. Вот что он пишет в своей книге «Естественное здоровье, натуральная медицина»:
   «Изменение привычного режима питания с целью улучшить качество жизни может стать одним из способов активизации системы самоисцеления... Я наблюдал несколько случаев исцеления от серьезных заболеваний, когда люди решались на длительные периоды голодания, переходили на макробиотическую пищу, Логическую вегетарианскую диету и другие режимы питания. Мое объяснение подобных случаев таково: причина успеха – это отчасти изменение умственной позиции, выразившейся в решении следовать системе питания, требующей определенных усилий. Это изменение может быть более важным, чем специфика той или иной диеты».
   В науке это явление называют эффектом плацебо, то есть «пустышки», когда больному дают простую, к примеру, воду и говорят, что это – лекарство, и человек, поверив, что это лекарство, действительно поправляется. В этом заложен очень важный аспект исцеления – самовнушение, психологическая доминанта, лежащая в основе процесса выздоровления.
   Что касается раздельного питания, то в нашем организме оно и так происходит. В ротовой полости, благодаря ферменту амилазе, расщепляются простые углеводы; в желудке фермент пепсин расщепляет белки, в двенадцатиперстной кишке перевариваются, эмульгируются жиры с помощью фермента липазы и продолжают расщепляться белки трипсином и химотрипсином, в тонком кишечнике расщепляются сложные углеводы. И никакого смешивания не происходит, все строго ограничено, в каждом отсеке из всего пищевого комка перевариваются именно те компоненты, для которых в этом месте желудочно-кишечного тракта создана определенная среда (кислая, щелочная или нейтральная) и выделяются для этого специфические ферменты. А желудочный сок может выделяться и рефлекторно, при одном виде или запахе пищи. А чтобы выделялось больше пищеварительных соков, объем пищи должен быть достаточным, то есть съедать пищи нужно не много, но и не мало. В меру. Иначе будут неэффективно работать секреторные органы: или с перегрузкой, чтобы переварить огромное количество пищи, или, при малом ее количестве, с перепроизводством секреции, что может вредить слизистым органов пищеварения.
   Следуя принципу «один ген – один фермент» и зная, что для синтеза фермента нужен его специфический субстрат, можно предположить, что, исключая из рациона те или иные продукты, в частности животные белки, мы лишаем себя многих ферментов, которые просто перестают синтезироваться. В науке это явление называют «молчащим геном».
   Я знаю один пример, когда бабушка, строгая вегетарианка, свою внучку с рождения стала кормить исключительно растительной пищей. Когда девочке было года четыре, она на дне рождении своей подружки съела то, что и другие дети: салат, какие-то сладости. Девочка отравилась. У нее воспалились все слизистые не только желудочно-кишечного тракта, но и выделительной системы. Врачи даже опасались за ее жизнь.
   Думаю, что не следует отказываться от того блага, которым одарила нас Природа, а именно от использования высокой адаптивности нашей пищеварительной системы к самым разным продуктам питания. В заключение обращусь снова к книге Э. Вейла и процитирую некоторые советы, которые он дает в отношении правильного питания.
   1. В еде полагайтесь на ощущения, а не на разум. Вкус и запах – прекрасные эксперты, которые помогут определить, что для вас полезно. Доверяйте им. Постарайтесь развить эти чувства и обращать на них внимание.
   2. Ешьте с полным вниманием и со вкусом. Система пищеварения отражает настрой ума – именно поэтому существует так много нарушений пищеварения стрессового происхождения. Если вы едите, когда злитесь, волнуетесь или отвлекаетесь, ваш организм не сможет как следует переработать пищу, как бы хороша она ни была.
   3. Питайтесь как можно разнообразнее. Разнообразя питание, вы обеспечиваете поступление в организм всех необходимых питательных веществ. Необязательно знать на память официально рекомендованные дневные потребности в углеводах, белках, жирах и витаминах – просто стремитесь к разнообразию.
   4. Ешьте свежую пищу. Старайтесь концентрироваться на своих ощущениях от еды. Если вы станете обращать внимание на внешний вид, вкус и запах еды, ваши чувства увлекут вас от готовых продуктов к свежим.
   5. Лучше недоедать, чем переедать. Результаты исследований однозначно утверждают: лучше есть меньше, чем больше, – и стоит постараться усвоить этот урок как можно лучше.
   Примечание. Я не знаю, что такое «недоедать». Когда я сажусь за стол, чтобы утолить голод, то мне не хочется выходить из-за стола с чувством неудовлетворенности. Еда, вкусная и питательная, – это одна из радостей жизни, это то, что объединяет разных людей, где они находят согласие друг с другом. Поэтому все праздники – прежде всего застолье. И едят все досыта, а иначе – какой же это праздник и веселье! Просто «досыта» – у всех разное. Если желудок не растянут, ему не так много надо, чтобы вы почувствовали сытость.
   Какие продукты следует всегда иметь у себя дома и что готовить из них?
   Хлеб, лучше всего с отрубями (клетчаткой), крупы, бобовые, орехи, мед, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты.
   К молоку отношение разное. Йоги все молочные продукты относят к вегетарианской пище. У некоторых людей имеется непереносимость молока, к их числу принадлежу и я. Это связано с отсутствием в организме фермента лактазы. Те, у кого этот фермент активно действует, пусть пьют свежее молоко на здоровье.
   Кисломолочные продукты подходят всем и являются не только полезными, но и необходимыми для поддержания микрофлоры кишечника.
   Мясо в зимнее время тоже полезно, но лучше есть его в отварном или тушеном виде.
   Очень полезна и рыба, поставщик кальция и фосфора – необходимых элементов для роста и сохранения костей.
   Жиры, конечно, лучше растительные, особенно нерафинированное растительное и оливковое масло. Сливочное масло в небольшом количестве тоже необходимо употреблять как поставщик витамина Е.
   Соки надо делать из свежих овощей самим. В продаже имеются сейчас замечательные соковыжималки, и приготовить на семью по стакану сока ничего не стоит. Хорош сок из смеси моркови, свеклы, яблок и белокочанной капусты в пропорции примерно 4:1:2:1.
   Летом я собираю все травы и цветы, которые произрастают в той местности, где я отдыхаю (глубинка Тверской области и горный Крым). После сушки я их измельчаю, смешиваю и раскладываю по банкам. Хотя бы раз в неделю завариваю чай из этого сбора в термосе и выпиваю около 1 л отвара в течение 2 ч, пока нахожусь в сауне. Ведь в таком сборе имеется почти вся таблица Менделеева, а такие микроэлементы, как медь, цинк, железо, магний, молибден и др., входят в активные центры ферментов, которые участвуют во всех реакциях обмена веществ.
   Общее правило – как можно больше разнообразных натуральных продуктов, созданных самой Природой!


   Йоготерапия ожирения и избыточного веса Пфулгенды Синхи

   Мне хотелось бы познакомить вас с методом доктора Пфулгенды Синхи.
   В своей книге «Йоговское лечение распространенных болезней» этот автор приводит основные причины появления избыточного веса.
   При лечении больных ожирением было установлено, что у этих пациентов отмечаются в основном одинаковые причины заболевания, все они совершают одни и те же ошибки, всем им свойственны следующие особенности. А именно:
   1) они переедают;
   2) они едят почти постоянно;
   3) все без исключения едят быстро, не пережевывая пищу по-настоящему;
   4) они едят перед сном;
   5) они избегают физического труда и физических упражнений.
   Кроме того, ожирение обусловлено в большинстве случаев расстройствами нервной системы.
   Отсутствие физической нагрузки, с одной стороны, и обильная еда – с другой, приводят к накоплению избыточной массы тела: организм получает больше питания, чем это необходимо для поддержания баланса между затратами энергии и ее восстановлением.
   Еще один отягощающий момент, связанный с ожирением, – это развитие у пациента комплекса неполноценности. Он избегает общества, изолируется. В уединении или в компании себе подобных он почти все время что-нибудь ест. Нередко у него возникают такие дурные привычки, как тяга к употреблению алкоголя, токсикомания и другие пороки. Вследствие такой изоляции могут развиться различные психические нарушения: невроз, стресс, беспокойство, страх, неуверенность в себе и др. Таким образом, возникает порочный круг: чтобы успокоиться, он снова ест.
   Длительность периода коррекции составляет несколько месяцев и зависит от исходной массы тела. В среднем потеря веса составляет от 2 до 3 кг в месяц.
   Большим преимуществом йоговской системы лечения является то, что пациент не должен голодать, поэтому он не испытывает слабости. Уменьшение массы тела происходит постепенно, а значит, кожа и мышцы не обвисают, не становятся дряблыми.
   В процессе лечения уменьшение массы тела и улучшение общего состояния протекают одновременно. Йоговские методы не нарушают обычную жизнь и исключают возможность увеличения массы тела, даже если вы прекратите занятия йогой, а будете соблюдать только правила приема пищи. После нормализации массы тела рекомендуется продолжать заниматься йогой и правильно питаться.


   Асаны

   Известны определенные легко выполняемые позы, способствующие эффективному уменьшению массы тела и нормализации обмена веществ.
   Не следует пытаться сразу делать слишком много асан. Увеличивайте их число постепенно, но постоянно. Начните с освоения поз, которые рекомендуется выполнять в течение 1-й недели, затем освойте асаны 2-й недели, 3-й и т. д. При этом ваше продвижение будет постепенным, равномерным, без напряжения и истощения.
   От себя я добавлю, что эта программа похудения подходит для людей с ожирением, которым трудно сразу выполнять сложные позы; к ним нужно подходить постепенно. По мере похудения они могут выполнять Гармонизирующий комплекс с акцентом на «свои» специфические позы.
   Теперь рассмотрим, как вы должны заниматься в течение 1-й недели и впоследствии.
   В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:
   – техника выполнения,
   – терапевтическое действие,
   – противопоказания.


   1 -я неделя


   В течение 1-й недели следует выполнять следующие асаны: Экпадауттанасана – 8 циклов ежедневно, Уттанпадасана – 4 цикла ежедневно.
   После выполнения обеих этих асан отдыхайте в Шавасане в течение 5 минут.


   Экпадауттанасана

   Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.
   Исходное положение. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.
   Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного йоговского дыхания в течение 8 секунд. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой. Повторить 8 циклов.
   Асана оказывает стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы), увеличивает подвижность тазобедренных суставов, корригирует желудочно-кишечные расстройства. Действует тонизирующе на мышцы половых органов и повышает потенцию. Оказывает лечебное действие при нарушениях менструального цикла.


   Уттанпадасана

   Поднимание обеих ног.
   Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении.
   Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25-30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6-8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесьв течение двух нормальных вдохов-выдохов (5-6 секунд).
   Делайте упражнение 4 раза в день.
   Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Помогает при боли в спине и в области поясницы, ягодиц и тазобедренных суставов. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.
   При повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.



   2-я неделя


   Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.


   Сарпасана – поза «Змея»

   Исходное положение. Лягте на живот. Голову положите щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
   Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально (рис. 54).

   Рис 54

   Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
   Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
   Выполняйте асану 4 раза в день.
   Оказывает стимулирующее действие на брюшную полость. В результате этого нормализуются функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
   Считается, что это одна из лучших поз для лечения запора, несварения, вздутия, болей под ложечкой. Она увеличивает гибкость позвоночника и устраняет нарушения его функции, боль в спине.
   Оказывает эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид. Исправляет различные нарушения менструального цикла. Положительно влияет на всех, кто ее делает. Она восстанавливает подвижность суставов, укрепляет кости, легкие, сердце, увеличивает объем грудной клетки.


   Шалабхасана – поза «Кузнечик»

   Исходное положение. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами (рис. 55).

   Рис. 55

   Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
   Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
   Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол. Расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 8-10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.
   Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
   Примечание. Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «Пол у кузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15-30с.
   Исправляет различные виды нарушений функции пищеварительной системы. Стимулирует функцию почек, печени, поджелудочной железы. В результате этой стимуляции устраняются запор, понос, изжога, вздутие или расстройство желудка.
   Эта асана оказывает положительное влияние на весь организм.
   Эта асана увеличивает гибкость позвоночникаи оказывает укрепляющее влияние на глаза, а также на лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. При избыточном весе устраняет жировые отложения с области живота и бедер.



   3-я неделя


   Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Павана-муктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.


   Сантуланасана – поза «Цапля»

   Стоим лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд на горизонт – это Тадасана. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, причем колени соединить. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе на 6-8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать как можно ближе к ягодице. Дышать ровно, спокойно. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5-6 с и повторить упражнение, стоя на левой ноге (рис. 56).

   Рис. 56

   В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
   Кроме воздействия на брюшную полость, поза оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев. Асана нормализует кровообращение и укрепляет мышцы.


   Павана-муктасана – «Газовая поза»

   Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6-8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге. Выполнять 3-4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее, лежа на спине (рис. 57).

   Рис. 57

   Оказывает мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. В случае вздутия, изжоги, усиления газообразования терапевтический эффект отмечается незамедлительно. Кроме того, поза увеличивает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы живота и кишечника. Устраняет запор.



   4-я неделя


   Продолжайте практиковать 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу «Лук»), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.


   Парватасана – поза «Гора»

   Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки опущены, смотрим прямо.

   Рис. 58

   С медленным вдохом поднять руки. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержать дыхание и оставаться в позе 6-8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение (рис. 58).
   Примечание. Эту позу можно делать, соединив ноги вместе, как показано на фотографии.
   Поза мягко стимулирует функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза. Устраняются патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
   Положительно действует на область живота, позвоночника, легкие. Усиливается приток крови к тканям лица, мозгу.


   Дханурасана – поза «Лук»

   Исходное положение. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

   Рис. 59

   Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прожмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, охватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
   Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 6-8 секунд. Повторяйте асану только 3-4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же (рис. 59).
   Примечание. Выполнять позу можно с разведенными коленями, поднятыми над полом. Это вариант более простой, который подходит особенно тучным людям.
   Поза стимулирует все эндокринные железы. За счет внутреннего и внешнего напряжения поджелудочная железа начинает работать энергичнее, в результате восстанавливаются ее ткани и нормализуется выработка инсулина.
   Эта поза положительно влияет на надпочечники, щитовидную железу, паращитовидные и половые железы; оказывает целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
   Устраняет различные желудочные расстройства, активизирует процесс пищеварения. Способствует похудению, уменьшению жировых отложений.
   Асана оказывает положительное действие на организм женщины. Исправляет нарушения менструального цикла и различные расстройства, обусловленные патологией половых органов.



   5-я неделя


   Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.


   Вакрасана – Скручивание позвоночника

   Исходное положение. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху (рис. 60).
   Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6-8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

   Рис. 60

   После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону. Повторите асану 4-6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол.
   Асана действует главным образом на область талии и живота. Она стимулирует деятельность всех органов влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы. Устраняет запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине, улучшает подвижность шейного отдела позвоночника.


   Пашимопанасана – Головоколенная поза

   Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если это трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед – вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни (рис. 61).

   Рис. 61




   6-я и последующие недели


   В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Супта-вирасану и Ардха-матсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5-10 минут.


   Вирасана – поза «Герой»

   Исходное положение. Поза «Алмаз»: встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
   Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких, как смелость, целеустремленность, воля к победе (рис. 62).

   Рис. 62

   Эту позу можно выполнять после приема пищи, так как она способствует лучшему ее усвоению. Является прекрасной медитативной позой, мягко растягивает суставы ног, помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска.


   Супта-вирасана – поза «Сон героя»

   Исходное положение. Вирасана.

   Рис. 63

   Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол, Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом – левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол, Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания, Оставайтесь в этой позе в течение 6-8 секунд. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение для отдыха – позу «Алмаз». Отдохните в течение 6-8 секунд, затем сделайте цикл «Вирасана – Супта-вирасана»ещераз(рис. 63).
   Выполняйте позы 3-4 раза в день.
   Эта асана оказывает специфическое действие при сахарном диабете. В результате стимуляции всех клеток и усиления кровоснабжения поджелудочной железы последняя начинает функционировать нормально. Кроме того, она устраняет желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их. Поза является лечебной при нарушениях пищеварения, вздутии кишечника, запоре, геморрое. Эффективно исправляет нарушения функции позвоночника. Лечит суставы. Положительно влияет на половые железы. Повышает потенцию.


   Ардха-матсиендрасана

   Исходное положение. Сядьте на пол. Вытяните обе ноги вперед. Положите ладони на пол по бокам туловища. Спину выпрямить, плечи отвести назад, взгляд устремлен вперед, дыхание нормальное. Эта поза называется Дандасана.

   Рис. 64

   Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
   Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогают расположить стопу рядом с ягодицей.
   Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
   Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав замок. После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правого колена. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в замке. Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в замке.
   Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
   Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.
   Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
   Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание. После 2-3 дыхательных циклов вращайтесь в противоположную сторону.
   Выполняйте 4-6 циклов асаны ежедневно, не прилагайте чрезмерных усилий (рис. 64).
   Эта поза стимулирует поджелудочную железу, почки, надпочечники, тонизирует мышцы живота. Она корригирует функциональные нарушения почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовых органов, что обусловлено эффектом внутренней стимуляции. Положительно действует на легкие, улучшая их кровоснабжение. Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника.
   В дальнейшем продолжайте практиковать все вышеупомянутые асаны постоянно.
   Доктор П. Синха предлагает включить в ежедневные занятия и позу благородного человека, или Бхадрасану.


   Бхадрасана – поза благородного человека

   Исходное положение. Сидя в позе «Алмаз».
   Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться. Развести пятки и опустить таз между ними. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность (рис. 65).

   Рис. 65

   Положительное действие этой позы П. Синха оценивает следующим образом: «Эта асана – эффективное средство, уменьшающее отложение жира в области бедер, ягодиц, живота. Активно воздействует на мышцы и нервы нижней части тела. Она тренирует все суставы нижней части тела, усиливает потенцию, корригирует нарушения репродуктивной системы, лечит геморрой, улучшает пищеварение».



   Терапевтический комплекс доктора Пфулгенды Синхи


   Кому и как я советую заниматься по методу доктора Пфулгенды Синхи? Если ваш вес превышает идеальный более чем на 25-30 %, то начинать постепенное снижение веса лучше всего именно по этому методу. После разучивания всех упражнений выполняйте весь комплекс целиком. Комплекс нетруден и занимает немного времени. Общее правило для всех занимающихся йогой – заниматься только на пустой желудок. Помещение должно быть хорошо проветренным, одежда легкая, из натуральной ткани, на полу – коврик с подстилкой. Тихая и спокойная музыка поможет настроиться на нужный лад. Заниматься следует каждый день по 2-3 раза, при этом следить за весом. Утром перед комплексом рекомендую сделать чистку подсолнечным маслом, сауну «по-йоговски», Нети-Крийю, а после комплекса – контрастный душ. Все эти процедуры я подробно описываю в первой части этой книги. Кроме занятий вам следует ходить один раз в неделю в сауну, совершать длительные прогулки на свежем воздухе, посещать театры, концерты, в общем, полноценно жить и радоваться жизни.
   Начинайте и заканчивайте комплекс Шавасаной. После 3-5 минут релаксации выполните полное дыхание йогов. Ваша вера, энтузиазм и терпение – залог успеха, и вы непременно достигнете цели.


   Терапевтический комплекс

   1. Шавасана в течение 2-3 минут.
   2. Полное дыхание йогов в течение 2-3 минут.
   3. Сантуланасана – по 2 раза на каждой ноге.
   4. Павана-муктасана – по 1 разу на каждой ноге.
   5. Парватасана – поза «Гора» – 1 раз.
   6. Пашимоттанасана – 2-3 раза.
   7. Вакрасана – по 2 раза в каждую сторону.
   8. Ардха-матсиендрасана – по 2 раза в каждую сторону.
   9. Вирасана – Супта-вирасана – по 2-3 цикла.
   10. Бхадрасана – по 20-30 секунд.
   11. Экпадауттанасана – по 2 цикла.
   12. Уттанпадасана – 1 цикл.
   13. Бхуджангасана – поза «Змея» – 1-2 раза.
   14. Шалабхасана – поза «Кузнечик» – 1-2 раза.
   15. Дханурасана – поза «Лук» – 1 раз.
   16. Шавасана, полное дыхание йогов – в течение 3-4 минут.
   Комплекс займет не более 20 минут. Выполняйте его утром, днем и вечером на пустой желудок. Ваше здоровье и красота – в ваших руках, и не жалейте на это время. (По мере снижения веса следует постепенно переходить на тренировку организма в режиме Гармонизирующего комплекса, акцентируя внимание на выполнении специфических поз. После нормализации веса достаточно делать Гармонизирующий комплекс 3-4 раза в неделю, чередуя его с Терапевтическим комплексом.)



   Диета. Есть, чтобы похудеть. Правила питания йогов

   Давайте теперь познакомимся с правилами питания доктора Пфулгенды Синхи. Питание вегетарианское, причем подчеркивается, что для невегетарианцев желательны рыба, продукты моря, а также печень. «Употребление мяса, птицы следует избегать в течение нескольких месяцев, если возможно». Автор пишет, что, согласно йоговским принципам, не сам продукт, а метод его приготовления превращает его в пищу того или иного вида. Вид пищи и ее количество влияют на физическое и психическое состояние индивидуума. При неправильном питании человек начинает ощущать болезнетворное действие вредных «пищевых» привычек на свою внешность, поведение, мысли и поступки, что находит свое подтверждение в известной поговорке «человек есть то, что он ест».
   Каковы же принципы йоговского питания?
   Первый принцип – сбалансированность пищевого рациона. Согласно автору, питание становится сбалансированным, если в ежедневный рацион включаются следующие 4 вида продуктов: салат, свежие овощи, свежие фрукты и сырые орехи.
   Второй принцип – это количество пищи: съедать следует не более 85 % желаемого количества пищи. «Никогда не переедайте. Переедая, человек перегружает как пищеварительную систему, так и весь организм, что затрудняет физическую и психическую деятельность».
   Третий принцип – правильный прием пищи, который состоит в тщательном разжевывании ее. Есть нужно медленно, измельчая пищу до консистенции сметаны.
   Следующие правила касаются времени приема пищи и их количества. Принимать пищу следует не менее чем за 2 часа до сна. Общей ошибкой большинства людей является то, что они наедаются перед сном. В результате этого у них возникает чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему, нарушается сон. Со временем, как правило, развиваются болезни органов пищеварительной системы. Автор рекомендует питаться 4 раза в сутки. Тем не менее, подчеркивает доктор П. Синха, в каждом конкретном случае частота приемов пищи зависит от привычек и обычаев. Каждый человек должен питаться в соответствии со своими склонностями и привычками, придерживаясь йоговских принципов питания.
   От каких продуктов следует отказаться? Специи, чай, кофе, алкогольные напитки нежелательны в период вашего лечения. А вот проросшие зерна злаков очень полезны и питательны.



   ЧАСТЬ III
   ДЫШИТЕ ЛЕГКО С ЙОГОЙ!


   Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально. Но как только мы раздражаемся и злимся, дыхание становится более быстрым и аритмичным, и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно, и люди обычно говорят человеку, который находится в сильном волнении: «Дышите глубже!»
   Имеется и научное обоснование этого явления. Когда человек сердит, находится в крайнем раздражении, в его организме вырабатывается адреналин, гормон коры надпочечников, который подготавливает его к борьбе или погоне. Это отражается на состоянии не только нервной, но и мышечной системы. Мышцы напрягаются, и если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, произвести значительную мышечную работу, то в организме произойдет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг. Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, что не всегда бывает возможным. Но есть и другой способ установить в организме равновесие, это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
   Итак, учимся правильно дышать.
   Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в минуту. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
   Вдох и выдох – это один дыхательный цикл. Считается, что в норме у человека должно быть 14-18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. Так, геронтологи – ученые, которые занимаются проблемами старения организма и долголетия, – выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко.
   У йогов, например, 4-6 дыхательных циклов в минуту. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков – альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему.
   В Индии есть специальная наука пранаяма, или «искусство управлять «дыханием».


   БАЗОВЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ


   В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:
   – техника выполнения.
   – терапевтическое действие.
   – противопоказание.


   Дыхание йогов


   Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание. Начнем с нижнего дыхания.


   Диафрагмалыюе, или брюшное, дыхание

   Лягте на пол, потянитесь в позе «трости». Ладони положите на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6-8 раз.
   Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, способствует понижению кровяного давления, нормализует сердечный ритм, хорошо вентилирует нижние доли легких.


   Среднее, или грудное, дыхание

   Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
   Положите руки на среднюю часть грудной клетки, сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра (воздух устремляется в середину легких). После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6-8 раз.
   Массаж органов, прилегающих к диафрагме, вентиляция средних долей легких; полезно при сердечных заболеваниях.


   Верхнее, или ключичное, дыхание

   Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.
   Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6-8 раз.
   Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.


   Полное дыхание йогов

   Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустите живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха равная. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии.
   Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, напряжении, повышении давления и т. д.
   Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, сердечно-сосудистые, нервные, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. С помощью его можно бороться с бессонницей и другими нарушениями. Во всех упражнениях вдох должен осуществляться исходя из полного дыхания. Дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, которые так часто происходят в нашей жизни. Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
   Ниже приводится пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые дыхательные упражнения с пропеванием звуков.



   Вибхага-пранаяма – нижнее, среднее и верхнее дыхание


   Йоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно более эффективно.
   Вибхага-пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага-пранаяма состоит из пяти пранаям.


   Адхам-пранаяма – брюшное (нижнее) дыхание

   Сядьте в позу «Алмаз ». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поток воздуха при дыхании в нижние части легких.


   Мадхьям-пранаяма – грудное (нижнее) дыхание

   Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайи-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поток воздуха в среднюю часть легких.


   Адьям-пранаяма – ключичное (верхнее) дыхание

   Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.


   Махат-йога-пранаяма – полное дыхание

   Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры. Это стимулирует поток воздуха во все сегменты легких. Брахма-мудра – это Адхи-мудра, но кулаки соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.


   Правана-пранаяма

   Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки «А-У-М». Звук «AAA» связан с нижним дыханием, «УУУ» – с грудным и «МММ» – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1: 2 или 1: 3. Например, если вдох выполняется на счет «шесть», то выдох – на счет «двенадцать».
   Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и производить приятное успокоение, красивые звуки.
   Эта пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание с помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это является блестящей практикой как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Мир, гармония и снижение стресса являются результатом практики этой пранаямы.



   Махат-йога-пранаяма


   Выполните вначале Адхам-пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук «AAA». Используется Чин-мудра.
   Затем следует практиковать Мадхьям-пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук «УУУ». Используется Чинмайя-мудра.
   И следующая практика – Адьям-пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра, производится звук «МММ».
   После того как вы освоите три предыдущие практики с пропеванием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат-йоги-пранаямы.


   Махат-йога-пранаяма

   Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук «AAA», затем, опуская грудь, пойте «УУУ» и заканчивайте выдох со звуком «МММ». Снова делайте вдох и на выдохе пойте «ААА-УУУ-МММ». Повторяйте эту пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.
   Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».


   Ритмическое дыхание

   Рассмотрим следующее дыхательное упражнение, которое надо разучить и практиковать каждый день. Это ритмическое дыхание. Оно выполняется так же, как полное дыхание, но с паузами между вдохом и выдохом. Ритм соответствует частоте сердечных сокращений.
   Измерьте пульс и запомните его ритм. Теперь начинайте полное дыхание йогов и переходите на ритмическое в соответствии со своим пульсом. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4 сокращения, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте дышать в таком ритме, и если дыхание не вызывает у вас затруднений, то переходите на ритм 10:5:10:5, затем дышите в ритме 12:6:12:6 и т. д.
   Прежде чем переходить к более сложным дыхательным упражнениям, следует ознакомиться с общими правилами и рекомендациями, которых следует придерживаться при выполнении практики пранаямы.




   ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ ПРАНАЯМ И ОСНОВНЫХ АСАН


   Упражнения для рук, ног и шеи


   Эта серия упражнений особенно желательна для тех, кто не занимался йогой прежде и чье тело слишком скованно для того, чтобы практиковать асаны сразу в начале лечения. Они хотя и являются подготовительными, но действуют на организм весьма эффективно, удаляя из него излишки кислот и солей. Все движения выполняются синхронно с дыханием.


   Сгибание пальцев

   Сядьте в позу Дандасана – ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади ягодиц, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, мышцы живота подтянуты. Позвоночник и все туловище тяните вверх.
   Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой сидя, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.
   Сгибайте медленно пальцы обеих ног вперед и назад, держа стопы вертикально, а пятки – расслабленно. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.
   Дыхание: при движении пальцев назад делайте вдох, а при движении вперед – выдох.


   Сгибание стоп

   Сидя в Дандасане, слегка разведите ноги. Медленно тяните стопы вперед и назад, сгибая их в голеностопных суставах. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.
   Дыхание: на вдохе стопы тяните назад, на выдохе – вперед.


   Вращение стоп

   Сидя в Дандасане, разведите немного ноги, пятки прижаты к полу. Медленно вращайте правую стопу по часовой стрелке 6-10 раз, затем вращайте против часовой стрелки тоже 6-10 раз. Повторите то же самое левой стопой.
   Стопы соедините. Медленно вращайте обе стопы в одном направлении, держа их вместе. Колени при этом прижаты к полу. Практикуйте 6-10 раз, вращая стопы по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. При движении стоп вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.


   Сгибание лодыжек

   Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и положите стопу на левое бедро так, чтобы лодыжка могла свободно вращаться. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левой рукой обхватите пальцы правой ноги. Вращайте левой рукой правую стопу медленно 6-10 раз по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. Повторите то же самое с левой ногой, поместив ее на правое бедро.
   Дыхание: при движении стопы вверх – вдох, вниз – выдох.


   Сгибание коленей

   Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и обхватите руками нижнюю часть бедра. Выпрямите правую ногу, вытягивая ее вперед, а коленную чашечку – вверх. Руками поддерживайте бедро, выпрямляя руки. Не позволяйте пальцам или пяткам касаться пола. Согните снова правую ногу в колене так, чтобы бедро соединилось с грудной клеткой, а пятка оказалась у правой ягодицы. Это один цикл. Практикуйте 6-10 циклов с правой ногой, а затем 6-10 циклов с левой ногой.
   Дыхание: при выпрямлении ноги делайте вдох, а при сгибании ее – выдох.


   Вращение колена

   Сидя в Дандасане, согните правую ногу в колене, как в предыдущем упражнении. Заведите руки под бедро, сплетите пальцы «в замок» и обхватите руками локти. Поднимите правую ногу. Вращайте верхнюю часть ноги от колена до стопы по кругу. Нижняя часть ноги – неподвижна. Вращайте ногу по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки по 6-10 раз. То же самое повторите с левой ногой.
   Дыхание: при движении ноги вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.


   «Полубабочка»


   Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поместите правую ступню на левое бедро как можно выше.
   Положите правую руку на согнутое правое колено. Обхватите пальцы правой ноги левой рукой.


   1-й вариант: с синхронным дыханием

   Во время вдоха мягко поднимайте правое колено к груди, а во время выдоха опускайте колено к полу. Мускулы ноги не напрягайте, движение достигается за счет усилий правой руки. Делайте по 10 движений вверх и вниз в медленном темпе.


   2-й вариант: без синхронного дыхания

   Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.
   Примечание. Чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.



   Вращение бедра

   Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.
   Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.


   «Бабочка»


   Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.


   1-й вариант

   Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.


   2-й вариант

   Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.
   Дыхание: нормальное, не связанное с движением.
   Невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.



   Сжатие кулаков

   Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 66). Повторите 6-10 раз.
   Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.


   Махи кистями

   Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.
   Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

   Рис. 66



   Вращение кистей


   1-й вариант

   Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.


   2-й вариант

   Вытяните обе руки и сделайте вращения обоими кулаками. Практикуйте 6-10 вращений в каждом направлении.



   Сгибание локтей


   1-й вариант

   Сидя в Сукхасане, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх. Согните руки и коснитесь пальцами плеч. Снова выпрямите руки. Повторите цикл от 6 до 10 раз.


   2-й вариант

   Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. Снова вытяните руки в стороны. Повторите цикл 6-10 раз.
   Дыхание: вдох во время выпрямления рук и выдох при сгибании рук.
   Примечание. Руки должны быть параллельны полу, локти – на уровне плеч.



   Вращение плеч


   1-й вариант

   Сидя в Сукхасане, положите пальцы правой руки на правое плечо. Вращайте правый локоть по окружности большого диаметра сначала в одну сторону, а затем в противоположную сторону по 6-10 раз. Повторите с левой рукой то же самое. Держите голову, туловище и спину прямо.


   2-й вариант

   Положите пальцы рук на плечи и вращайте локти сначала в одном направлении, а затем – в противоположном.
   Дыхание: делайте вдох при движении локтей вверх и выдох – при опускании локтей.



   Вращение шеи


   1-й вариант

   Сядьте в Сукхасану, руки на коленях. Закройте глаза. Медленно опустите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Затем запрокиньте голову назад так далеко, как сможете. Не напрягайтесь. Сделайте такие движения от 3 до 7 раз.
   Дыхание: вдох – во время движения головы назад и выдох – при опускании головы.


   2-й вариант

   Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты, голова прямо. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь коснуться ухом правого плеча, не поворачивая при этом головы и не поднимая плеч. Затем выпрямите голову и наклоняйте ее к левому плечу. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 7 циклов.
   Дыхание: вдох – при поднимании головы и выдох – при опускании головы.


   3-й вариант

   Оставайтесь в том же положении, голова прямо, глаза закрыты. Мягко поверните голову к правому плечу так, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Затем медленно поворачивайте голову налево так, чтобы подбородок встал на одну линию с левым плечом. Не напрягайтесь. Делайте такие повороты от 3 до 10 раз в каждую сторону.
   Дыхание: вдох – голова прямо, выдох – поворот головы в сторону.


   4-й вариант

   Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты. Медленно вращайте голову по кругу сначала вниз, затем направо, вниз и налево. Делайте это мягко, расслабленно, ритмично.
   Вращайте сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки от 3 до 5 раз. Не напрягайтесь. После практики держите голову прямо, глаза закрытыми.
   Дыхание: вдох – при движении головы вверх, выдох – при движении головы вниз.
   4-й вариант не следует выполнять пожилым людям, а также страдающим низким давлением, очень высоким давлением или шейным спондилезом.




   Упражнения для живота


   Упражнения, выполняемые из положения лежа (Шавасана)


   Советы и предупреждения

   1. Между позами обязательно расслабляйтесь на короткое время в Шавасане.
   2. Асаны не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, серьезными заболеваниями сердца, невралгией седалищного нерва или смещением позвонков с повреждением дисков.
   3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана.


   Уттанпадасана – подъем ног

   Лягте в исходное положение.
   Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
   Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6-8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5-6 секунд).
   Делайте упражнение 4 раза в день.
   Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.
   При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.


   Вращение ногой

   Лягте в исходное положение. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, держа колено выпрямленным. Вращайте ногу сначала по направлению внутрь, а затем в противоположном направлении от 3 до 8 раз. Пятка не должна касаться пола. Повторите все это с левой ногой. Между позами расслабляйтесь в Шавасане. В течение всей практики дышите спокойно.


   «Велосипед»


   1-й вариант

   Лежа в Шавасане, согните правое колено и перенесите бедро к груди. Поднимите и выпрямите ногу; опустите ее, не касаясь пола. Снова согните колено и перенесите его к груди, чтобы завершить круговое движение. Повторите от 3 до 8 раз сначала вперед, а затем – назад. То же самое выполните левой ногой.
   Дыхание: делайте вдох во время сгибания колена и движения ноги к груди; выдох – при опускании ноги, а затем, после очередного вдоха, при вытягивании ноги вперед.


   2-й вариант

   Поднимите обе ноги. Делайте движения ногами, как будто нажимаете педали велосипеда. Практикуйте сначала 3-8 раз вперед, а затем назад.
   Дыхание: нормальное в течение всей практики.



   Паванамуктасана


   1-й вариант

   Лягте в исходное положение. Согните правое колено и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы и обхватите голень ниже колена. Левую ногу держите выпрямленной и прижатой к полу. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, постарайтесь коснуться носом правого колена (рис. 67). Задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 3 раза правой ногой, а затем 3 раза – левой ногой.

   Рис. 67



   2-й вариант

   Лежа в Шавасане, согните оба колена и перенесите бедра к груди. Обхватите пальцами, сложенными «в замок», голени ниже коленей (рис. 68). Делайте те же движения, но двумя ногами. Повторите 3 раза.

   Рис. 68




   Супта-ударакаршанасана

   Лежа в Шавасане, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. Держите колени и стопы вместе, а плечи и локти на полу во время всей практики. Переплетите пальцы «в замок» и положите ладони под голову. Во время выдоха медленно опустите ноги вправо, стараясь прижать колени к полу. В то же самое время мягко поверните голову и шею в противоположную от ног сторону (рис. 69). Задержите дыхание на 3 секунды. Во время вдоха поднимите обе голени и верните голову в вертикальное положение. Повторите в левую сторону, чтобы завершить один цикл. Сделайте 5 полных циклов.

   Рис. 69



   Универсальное скручивание позвоночника

   Из исходного положения лежа вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено и положите стопу рядом с левым коленом. Положите левую руку на правое колено. Это начальное положение для этой позы.
   Мягко опустите правое колено на пол с левой стороны от туловища, держа ногу согнутой, а стопу – прижатой к левому колену. Левая нога выпрямлена. Поверните голову направо, смотрите на правую ладонь. Правую руку и плечо от пола не отрывать (рис. 70).
   Удерживайте позу столько, сколько сможете (задержка дыхания). Затем вернитесь в начальное положение, переводя голову и колено к центру. Вытяните левую руку в сторону и выпрямите правую ногу.
   Повторите скручивание в другую сторону. Выполните еще раз это упражнение в каждую сторону, увеличивая задержку дыхания.
   Дыхание: глубокий вдох в начальном положении, затем выдох при скручивании, задержка дыхания или медленное и глубокое дыхание в конечном положении (колено прижато к полу). Вдох во время возвращения ноги и головы к центру и выдох во время выпрямления ноги.

   Рис. 70



   Наукасана – поза «Лодка»

   Лягте в исходное положение, глаза закрыты. Глубоко вдохните. Задержите дыхание и поднимите ноги, руки, плечи, голову и туловище от пола. Плечи и стопы должны быть на уровне 15 сантиметров от пола, не выше. Руки следует держать на одной линии с пальцами ног. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов. Расслабляйтесь в Шавасане после каждого цикла.
   Вариант: повторите то же самое, но в верхнем положении напрягите все тело.
   Не выполнять людям с высоким кровяным давлением.



   Упражнения, выполняемые из положения сидя


   «Гребец»

   Сядьте в Дандасану. Представьте себе, что вы – гребец. Согните руки, пальцы сожмите, словно вы держите весла. Выдыхая, выпрямите и поднимите руки, наклонитесь вперед, как можно ниже, сгибаясь в пояснице, ноги выпрямлены. Вдыхая, выпрямляйте и отклоняйте спину назад, руки поднимайте к плечам. Это один цикл. Руки при этом делают полный круг, располагаясь в стороне от ног и туловища. Делайте от 5 до 10 циклов. Затем выполняйте движения руками в обратном направлении («гребите» назад) от 5 до 10 раз.
   Дыхание: на вдохе туловище наклоняйте назад, на выдохе – туловище сгибайте вперед.


   «Дровосек»

   Сядьте на корточки, колени разведите. Сложите пальцы «в замок» и руки поместите на пол между стопами. Руки держите прямо во время практики.
   Поднимите руки вверх, стараясь завести их за голову; позвоночник тоже растягивайте вверх. Смотрите по направлению рук. Опустите руки вниз так, будто вы рубите дерево. Выдохните при этом со звуком «ха», выпуская весь воздух из легких. Руки поместите между стоп, голова обращена лицом вперед. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.
   Дыхание: вдох – руки поднимаются, выдох – руки опускаются.
   Это упражнение можно делать из положения стоя.


   Ударакаршанасана – растягивание живота

   Сядьте на корточки с разведенными ногами, руки положите на колени. Дышите глубоко. Выдохните, перенося правое колено на пол к левой ступне. Используя левую руку как рычаг, толкайте левое колено в правую сторону, усиливая скручивание в левую сторону. Старайтесь сжимать нижнюю часть живота давление на него обоих бедер. Смотрите через левое плечо.
   В конечной позе задержите дыхание от 3 до 5 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл упражнения. Практикуйте 5 циклов.
   Варианты: те, кому трудно держать равновесие, могут делать упражнение, сидя спиной к стене. Пятки должны находиться в 20 сантиметрах от стены, что позволит выполнять скручивание.
   Это одна из асан, которую выполняют при Шанкапракшалане.
   После освоения этих практик можно приступить к освоению основных асан.





   ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ


   В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя и в довольно быстром темпе.


   Очищающее дыхание

   Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра.
   Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите «трубочкой». Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.


   Расслабление лодыжек

   Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы и опустите руки.


   Расслабление коленных суставов

   Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.


   Расслабление тазобедренных суставов

   Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Балансируйте с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.


   Падасансалана

   Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колени. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колена назад. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения с левой ногой.


   Сгибание туловища вперед-назад

   Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.


   Отведение рук назад

   Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.


   Замок

   Сложите пальцы «в замок», вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая «замок» наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.


   Вытягивание вверх

   Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите «в замок», выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.
   Следующие практики являются комбинацией асаны и пранаямы, которые, как было обнаружено, являются очень полезными при лечении астмы.


   Вдох-выдох

   Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.


   Хаста-утханасана

   Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка согните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.
   Повторите от 5 до 10 циклов данного упражнения.


   Уттхита-лолосана

   Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.
   Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу, «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове свободно раскачиваться между бедер. В этом положении будьте расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После 5 полных качаний вернитесь в положении с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.
   Дыхание. Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Вдыхайте глубоко во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; звук должен исходить из живота.
   Эта асана не практикуется в случаях высокого кровяного давления, при проблемах позвоночника и наличии головокружения.


   Пробуждение альвеол

   Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание, подушечками пальцев постучите по грудной клетке и по сторонам туловища мягко, но достаточно резко – и так долго, пока длится задержка дыхания. Затем – спокойный полный выдох. Повторите упражнение 5 раз.


   Дыхание со звуком «ха-ха-ха»

   Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.


   Дыхание с шипящим звуком

   Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося звук «ш-ш-ш-ш». Выполните 5 раз.
   После динамичных дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.


   Полное дыхание йогов

   Выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте от 5 до 10 циклов, затем по 10 минут ежедневно.


   Дыхание верхней частью легких

   Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть и стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый – левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует полному глубокому дыханию.



   ОСНОВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -ПРАНАЯМЫ


   Советы и предупреждения

   Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.
   1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.
   2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю.
   3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике.
   4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.
   5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца.
   6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.
   7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.
   8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.
   9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).
   10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.
   11. В углах не должно ощущаться никакого давления.
   12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их. Это может быть проверено следующим образом: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи протяженностью в 10 секунд каждый ритмическими циклами в течение 3-5 минут. Если появится какое-либо изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то это значит, ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки – значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.
   13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.
   14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики в асанах.
   15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.
   16. Старайтесь достигнуть ровной пропорции между вдохом (пурака) и выдохом (речака). Например: если вдох занимает 5 секунд во время данного цикла, то выдох должен занимать столько же времени.
   17. Такие типы пранаямы, как Уджайи и Нади-шодхана, являются наиболее полезными; в них могут практиковаться даже беременные женщины. Во время беременности не надо производить задержку дыхания (Кумбхака) без непосредственного руководства опытного учителя.
   18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану – позу трупа, полного расслабления. «Ум должен быть полностью отключен и все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы».
   19. Все три бандхи, а именно: Джаландхара, Уддияна, Мула – должны быть соблюдены в Кумбхаке. Бандхи являются как бы клапанами безопасности, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.
   20. Если окажется трудным задерживать дыхание (Кумбхака) после вдоха или выдоха, то сделайте несколько циклов глубокого дыхания, а затем выполняйте Кумбхаку.
   21. Если равномерность вдоха или выдоха нарушается задержкой дыхания, сократите продолжительность Кумбхаки.
   22. Больные, страдающие глазными или ушными болезнями (такими как глаукома или отит), не должны делать попытки к задержке дыхания.
   23. Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: «Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!» Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п.


   Бандхи. Нади. Чакры

   Для того чтобы следовать техническим приемам Пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.
   Бандха означает «связывание», «соединение вместе». Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.
   Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.
   Чакры в переводе означают «колеса» или «круги». Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.
   Когда практика Пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.
   Первая бандха, которую следует освоить ученику, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок. «Джала» означает «перепонка», «петля». В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.
   Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает «летящий вверх». Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – «лев, который убивает слона, называемого смертью».
   Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.
   Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.
   Мула-бандха. «Мула» означает «корень», «источник», «причина», то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.
   Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.
   Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане, позе «Ребенок», Пашимоттанасане и др.
   Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.


   Позы для выполнения пранаям


   Ваджрасана – поза «Алмаз»

   Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах.



   Основные пранаямы


   Сахаджа-пранаяма 1


   1-й вариант

   Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.


   2-й вариант

   Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу, затем то же самое выполните с левой ногой, повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.
   Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.



   Сахаджа пранаяма 2

   Сядьте в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2-3 минут.
   Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием. Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, вразделе «Бандхи. Нади. Чакры».
   Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого неба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.


   Сахаджа пранаяма 3

   Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2-3 минут.
   Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.


   Сахаджа-пранаяма 4

   Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5-6 циклов.
   Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.


   Сахаджа-пранаяма 5

   Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук «в замок» и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
   Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.


   Сахаджа-пранаяма 6 – дыхание, развивающее грудную клетку

   Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клетку с боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.
   Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.


   Сахаджа-пранаяма 7

   Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6-8 раз.
   Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.


   Уджайи-пранаяма (по Шивананде)

   Джайя означает «победа», «триумф». Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.
   Сядьте в Вирасану или в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной.
   Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи, Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью неба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.
   Задержите дыхание на 1-2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью неба и произведет звук «ха».
   Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5 – 10 минут, держа глаза все время закрытыми.
   После выполнения пранаямы выполните Шавасану.
   Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.
   Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.
   Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов «со» – на вдохе и «хам» – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).
   Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.
   Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.
   В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4-6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6-8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.
   Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы.
   Расслабьтесь в течение 5-6 секунд, делая один цикл полного дыхания.
   Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.
   Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.
   Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.


   Уджайи-пранаяма (психическое дыхание) – техника бихарской школы йоги

   Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.
   Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.
   Практикуйте пранаяму в течение 10-20 минут.
   Примечание. Не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.
   Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.
   Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.


   Чандра-анулома-пранаяма – дыхание через левую ноздрю

   Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет «восемь».
   Дышите медленно, спокойно в течение 1-2 минут и затем переходите на ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.


   Сурья-анулома-пранаяма – дыхание через правую ноздрю

   Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет « восемь », а затем с паузами на счет 8:4:8:4.


   Нади-шодхана-пранаяма – дыхание, очищающее каналы тонкого тела

   Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.
   Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут аффект пранаямы вообще.


   Шитали-пранаяма – охлаждающее дыхание

   Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3-4 минут.
   Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.


   Бхастрика – «Кузнечные меха»

   Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе «Алмаз».
   «Бхастрика» означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрее. Дышать следует носом, при втягивании воздуха живот у нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.
   После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.


   Мукха бхаарика – очищение праной

   Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.
   Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.


   Капалабхати – очищение лобной доли мозга

   Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.
   Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы; живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.
   При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе.
   После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2-3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.
   Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.
   Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.
   Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.


   Бхрамари пранаяма – «Жужжание пчелы»

   Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.
   Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.
   Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.


   Враджана прананма – дыхательные упражнения при ходьбе

   Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.
   Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9, 12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.
   При возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.





   ЧАСТЬ IV
   ЙОГА АЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА


   В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:
   – техника выполнения.
   – терапевтическое действие.
   – противопоказание.


   Ястиканасана – поза «Трость» (исходное положение для поз, выполняемых лежа)

   Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потянуте на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.


   Перевернутые асаны


   Випарита-карани-мудра – поза полусвечи 2

   Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Распрямите все тело и смотрите вверх. Дыхание спокойное.
   Вытяните пальцы ног и напрягите их. Затем, вдыхая, поднимите ноги перпендикулярно полу. Поместите ладони под ягодицы и на выдохе поднимите вверх все тело. Поднимайте тело постепенно, поддерживая его руками. Не прилагайте при этом чрезмерных усилий. Поднимайте тело настолько высоко, насколько это возможно. Вытяните обе ноги, удерживая их вместе (рис. 71). Дыхание спокойное. Сохраняйте такое положение 10-15 секунд в течение 1-й недели занятий. Постепенно увеличивайте это время: в течение 1-го месяца – до 1 минуты, в течение последующих – до 3 минут.

   Рис. 71

   После пребывания в стойке на плечах вернитесь в горизонтальное положение следующим образом: опустите медленно ноги за голову, при возможности, касаясь пальцами пола. Выпрямите руки и, упираясь ими на пол, медленно, позвонок за позвонком, опускайте корпус пока таз не ляжет на пол. Затем положите обе ноги и расслабьтесь. Сделайте несколько циклов полного дыхания.
   Випарита-карани-мудру выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы.
   Это одна из самых ценных поз хатха-йоги. Трудно найти область тела, которая не стимулируется и не тренируется во время этой асаны. По благотворному воздействию на организм она является следующей после королевы асан – Сиршасаны (стойки на голове). Благодаря тому что во время этой асаны происходит стимуляция и укрепление всей дыхательной системы, заболевания легких излечиваются. Она устраняет нарушения кровообращения, вызывает прилив крови к тканям лица, устраняет желудочные расстройства, улучшает пищеварение, наделяет энергией половые железы. Особенно полезна для женщин, является средством омоложения.


   Сарвангасана – поза «Свеча»

   Лягте на пол на свернутое одеяло. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. При поддержке рук медленно поднимите ноги до вертикального положения, держа их прямо. Надавите ладонями и руками на пол. Медленно и мягко перекатите ягодицы и спину вверх от пола, поднимая туловище в вертикальное положение. Упритесь ладонями в спину рядом с лопатками. Мягко толкните грудь вперед, чтобы она прижалась к подбородку. В конечной позиции ноги должны быть перпендикулярно полу на одной линии с туловищем. Ноги расслабьте, глаза закройте. Расслабьте все туловище.
   Вернитесь в исходное положение следующим образом: перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол, держите ноги прямо. Освободите руки и положите их на пол ладонями вниз. Постепенно опускайте на пол спину, затем ягодицы, пока ноги не примут вертикальное положение. Затем медленно опустите на пол ноги. Расслабляйтесь в Шавасане до тех пор, пока дыхание и пульс не придут к норме.
   Дыхание: вдох – в исходном положении. Остановка дыхания во время выполнения конечной позиции. Дыхание глубокое, медленное, брюшное во время нахождения в конечной позиции. Остановка дыхания во время опускания тела на пол.
   Начинающим следует удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут и более. Выполняется один раз в комплексе асан.
   Гипертиреоз, заболевания печени, выпадение диска, высокое давление и другие заболевания сердца, слабость сосудов глаз, тромбоз; избегать во время менструации и беременности.
   Примечание. Некоторым своим ученикам я рекомендую выполнять эту позу у стены: оздоровительный эффект от этого почти не меняется.


   Матсиасана – поза «Рыба»

   После Сарвангасаны следует сделать Матсиасану, которая является контрпозой по отношению к перевернутым позам. Этим достигается уравновешивание воздействия двух поз и обеспечивается сбалансированная стимуляция всего тела.
   Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстоянии 10 сантиметров. Положите ладони на пол, туловище выпрямите, смотрите вверх, дышите нормально.
   Положите ладони под бедра и, упираясь руками в бедра, слегка поднимите голову вверх. Перенесите вес верхней части тела на локти. Затем, отклонив голову назад, прогнитесь так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги; упритесь макушкой головы в пол. Для усиления нагиба позвоночника в области поясницы и шеи упирайтесь локтями в пол, однако не прилагая чрезмерных усилий.
   Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте эту позу. Руки вытяните по бокам туловища, ладони положите на бедра (рис. 72). Оставайтесь в позе в течение одной четвертой времени, которое вы затратили на выполнении Випарита-карани и Сарвангасаны. Сделайте несколько циклов полного дыхания, Затем вернитесь в исходное положение: упираясь локтями в пол, поднимите голову вверх и выпрямите шею. Постепенно опустите на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямите и положите их на пол.

   Рис. 72

   Расслабьтесь, выполняя 2-3 дыхательных цикла. После отдыха повторите еще 1 или 2 цикла асаны.
   Поза устраняет нарушения функции дыхательной системы, поскольку во время этой асаны тренируются все органы дыхательной системы: носовые проходы, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. Она также оказывает стимулирующее воздействие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет ригидность шеи.
   Примечание. Ноги можно не сгибать, а держать их вытянутыми вперед, как показано на рисунке.


   Поза «Мостик»

   Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Поднимите таз, руки подложите под талию, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. Дышите медленно, глубоко. Зафиксируйте позу в течение 10-15 секунд, после чего опустите таз и расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.


   Кандарасана – плечевая поза

   Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с тазом. Обхватите лодыжки руками. Это начальная позиция.
   Поднимите таз и прогните спину. Старайтесь поднять грудь и живот как можно выше, не сдвигая ни ног, ни плеч (рис. 73). Удерживайте позу сколько можете, а затем опустите тело в начальную позицию. Освободите лодыжки и расслабьтесь с вытянутыми ногами.

   Рис. 73

   Дыхание: глубоко вдохните в начальной позиции; задержите дыхание во время подъема и нахождения в конечной позе или дышите медленно и глубоко, находясь в конечной позиции; выдох – во время опускания тела в начальное положение.
   Практикуйте от 3 до 10 циклов.
   Противопоказания: язва, грыжа.



   Асаны, выполняемые лежа на животе


   Поза «Сфинкс»

   Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.
   Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 74). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

   Рис. 74

   Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.
   Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.


   Сарпасана – поза «Змея»


   1-й вариант

   Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 75). Удерживайте позу сколько можете.
   Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.

   Рис. 75

   Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища; задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.
   Повторите до 5 циклов.
   Противопоказана при заболеваниях сердца, высоком кровяном давлении.


   2-й вариант

   Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение.
   На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис. 76). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу «крокодил», расслабьтесь.

   Рис. 76




   Сарпасана со скручиванием

   Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 77).

   Рис. 77

   Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо – вверх, оторвать руки на 3-4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».
   Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.
   Макарасана – поза «Крокодил»
   Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире. Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.
   Бхуджангасана – поза «Кобра»

   Рис. 78

   Лягте в исходное положение, как в позе «Змея» (2-й вариант).
   Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.
   Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять, это зависит от вашей гибкости (рис. 78). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.
   Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.
   Дыхание: вдох – во время подъема туловища, нормальное дыхание в конечной позе, выдох – при опускании туловища. Если поза выполняется в течение короткого времени, то в конечной позиции выполняется задержка дыхания.
   Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.
   Противопоказана: при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.
   Триака Бхуджангасана – поза «Кобра со скручиванием»
   Примите конечную позицию позы «Кобра» и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесьв пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.
   Рис. 79

   Рис. 79

   Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.
   Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 79). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.
   Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища.
   Практикуйте от 3 до 5 циклов.
   Примечание. Можно выполнять эту позу из положения «Змея».


   Шалабхасана – поза «Кузнечик»

   Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).
   На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу. После этого задержите дыхание на несколько секунд.
   Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу «Крокодил».
   Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.
   Примечание. Тем, кому трудно выполнять позу «Кузнечик », можно заменить ее на позу « Полукузнечик »: поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.


   Дханурасана – поза «Лук»

   Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза.
   Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину. Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе «Крокодил», пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.
   Дыхание: глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в «Крокодил». Практикуйте от 3 до 5 циклов.
   Противопоказания: слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.


   Утхан-пристхасана – поза «Кошечка ласковая»

   Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.
   Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 80).

   Рис. 83

   Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.
   Дыхание: вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла); выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).
   Практикуйте до 10 циклов с задержкой дыхания или удерживайте конечную позицию, выполняя 10 дыхательных циклов.


   Шавасана – поза полного расслабления

   Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.
   Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба. Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в такое место, где все именно так, как вам нравится.
   Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом, с выдохом сесть.
   Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.