-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Юлия Лужковская
|
| Омолаживающая диета
-------
Юлия Лужковская
Омолаживающая диета
ВВЕДЕНИЕ
Еда – это то немногое, что объединяет людей различных национальностей, религий и культур. Конечно, питание жителей любой страны имеет свои особенности (употребление определенных продуктов, способы приготовления пищи). Хорошие повара ценятся повсюду, они известны во всем мире. Их рецепты приготовления блюд рекламируют средства массовой информации, «мастера кулинарного искусства» показывают телезрителям, как нужно готовить. Их творения можно назвать произведениями искусства, они бесподобно вкусны, ярки и экстравагантны. В этих рецептах сочетаются всевозможные продукты, которые обогащают наш гастрономический опыт.
Однако врачи-консультанты, диетологи и гуру от еды предостерегают, давая страшные прогнозы и запугивая статистикой тяжелых последствий, которые ждут каждого, кто ест то, что есть нельзя. Диетологи строго следуют науке и системе постоянных ограничений – им так далеко до милых нашему сердцу поваров, которые балуют и ублажают наш желудок.
Я могу объяснить, почему так происходит: в большинстве диетологических книг полно советов о том, как нужно есть, но рацион питания в них не составляет единого целого, он рассыпается на отдельные части. Пища превращается в набор питательных веществ, которые помогают тому-то и делают то-то, выполняют свои функции и служат определенным целям. При этом еда теряет свое волшебство и свое назначение – приносить радость.
Эта книга о еде, которая и приносит радость, и помогает сохранять здоровье, молодость и красоту. Хотя вы и найдете здесь разбор и анализ основных компонентов тех или иных продуктов, сама книга отличается от подобных тем, что пища здесь подается как целостное понятие. Вы узнаете о сочетаемости различных продуктов, о том, какие из них полезны, а каких следует избегать. Эта книга для тех, кто любит еду и хочет «добиться взаимности». Пища, которую мы рассматриваем, вновь становится единым целым, как только мы начинаем применять концепцию суперпитания, то есть не упоминаем о весе, соотношении белков и углеводов или рекомендуемых суточных нормах потребления витаминов и минералов.
Я люблю поесть и люблю сам процесс еды, и надеюсь, что в книге нашли отражение мои чувства, а не только мой интерес к правильному питанию, способствующему продлению молодости. Готовить – моя страсть, но у меня не всегда хватает времени делать это так часто, как хотелось бы, поэтому нередко я готовлю на скорую руку. Время от времени я наслаждаюсь блюдами, которые, по мнению некоторых моих коллег, меня просто убивают. Мое любимое блюдо – это, пожалуй, стейк со свежими овощами и картофелем фри, приправленный соусом Bearnaise, и все это с парой бокалов хорошего красного вина, так что я не принадлежу, как можно было бы ожидать, к компании тех, кто всегда ест здоровую пищу.
Я уверена в том, что концепция суперпитания имеет большие перспективы, ведь это революционный путь, который позволяет не поглощать питательные вещества, а просто наслаждаться едой.
Ю. Лужковская
Глава 1
ПО ТУ СТОРОНУ КРАТЧАЙШЕГО ПУТИ
На первый – неискушенный – взгляд может показаться, что наука о питании достигла своего расцвета. Она стала обязательной частью здорового образа жизни, я бы сказала, его краеугольным камнем. Люди осведомлены о том, что они едят, многие обсуждают эту тему, задают вопросы профессионалам и получают рекомендации, как оздоровить свой организм с помощью питания. Мы принимаем пищевые добавки в надежде, что они отсрочат процесс старения, предотвратят болезни или уменьшат их проявления, да и вообще сделают нас стройнее, здоровее, крепче и лучше.
Однако, несмотря на эти прогрессивные процессы, мне всегда казалось, что мы упускаем нечто важное, поскольку все это слишком уж просто, а вся информация какая-то поверхностная. Когда я писала для некоторых журналов и газет, самую элементарную информацию меня просили подать еще проще, словно читатель мог понять только наипростейшие советы изменить что-нибудь одно в своем рационе. Даже исчерпывающие и серьезные исследования людям преподносятся самым примитивным образом под заголовками вроде «Ученые сообщают, что употребление X может предотвратить Y».
//-- О ЧЕМ МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ --//
И все же, помимо всей этой информации, существует еще один уровень рекомендаций по питанию, который часто упускается из виду, и нам необходимо досконально разобраться в этой области, чтобы добиться лучших результатов. Проще говоря, еще одним важным моментом в правильном питании является понимание сложного взаимодействия между питательными веществами. Только когда мы уясним, как взаимодействуют эти вещества – совместно ли, когда одно вещество активизирует или усиливает действие других, или же противоположно, когда разные питательные вещества мешают усвоению друг друга, – тогда действительно правильное питание пойдет нам на пользу.
//-- НЕДОСТАТКИ СУПЕРДИЕТ --//
Эта мысль какое-то время существовала в глубине моего сознания (по большей части не сформулированная), но недавно, когда я писала о феномене так называемых супердиет, она наконец-то всплыла на поверхность. По-моему (и я почти уверена, что мое мнение разделят все, кто не поддался на рекламу некоторых продуктов), любая еда, которая одобрена отделом маркетинга фирмы-производителя, может с одинаковым успехом претендовать на звание полезной.
Если считать, что каждый ингредиент – любой витамин, минерал, жирная кислота, каротиноид, glucosinolate (глюкозинолаты), organosulphide (органосульфиды), фито-эстроген или биофлавоноид – действительно оказывает благотворное воздействие или включается в биохимические процессы, которые имеют позитивный характер, тогда можно утверждать, что любой продукт с полки магазина является полезным. Однако на самый скромный овощ, если продавец не уверен во внушительной рентабельности его продаж, едва ли будет выделен маркетинговый бюджет и о его полезных свойствах никто не сообщит покупателю.
Простой пример – производство и продвижение темного шоколада. Этот продукт вырабатывается технологически, поскольку производится из разных ингредиентов, а не растет на дереве. Производственный процесс предоставляет возможность получить значительную прибыль, часть из которой может быть потрачена на продвижение товара. Некоторые умники из отдела маркетинга вдруг осознают, что антиоксиданты, которые содержатся в какао-бобах, точно такие же, что и в свежих фруктах и овощах, и поэтому продукт, в данном случае шоколад, становится «полезным». О наличии жиров и сахара едва ли пойдет речь, ведь антиоксиданты (в шоколаде это полифенол) могут защитить клетки от окисления.
Так как я пишу для журналов статьи о здоровье, то мне регулярно присылают десятки пресс-релизов, в которых утверждается, что тот или иной продукт является теперь «суперполезным», поскольку способствует тому-то и тому-то. На первый взгляд не так уж и плохо, когда вам напоминают о возможностях питательных веществ, но эти пресс-релизы просто ужасающе примитивны. Это внушает беспокойство.
С наибольшей очевидностью я поняла это, когда меня попросили написать в солидный глянцевый журнал. Им нужно было знать, какая еда самая лучшая, какую пищу можно назвать «максимально полезной». Я не могла ответить, поскольку понимала: не конкретная еда приносит пользу, а целый комплекс, сочетание питательных веществ. Способ их взаимодействия – это то, что делает науку о питании поистине действенной, но до сих пор именно этот момент упрощался едва ли не до абсурда и упускался из виду в интересах доступности самой науки.
Питательные вещества, которые требуются нам, должны попадать в организм таким образом, чтобы максимальное количество этих веществ работало вместе, как бы в команде, по единому алгоритму, а не так, чтобы доминировал какой-либо один элемент. В будущем, возможно, появятся исследования, которые покажут пользу большого количества особых питательных веществ. Но мне сложно согласиться с размышлениями современных авторов о «полезности» таких веществ, если не берется в расчет их взаимодействие, то есть не анализируется, как большое количество одного вещества влияет на усвояемость или переработку другого.
Определяя взаимоотношения питательных веществ, создавая «наглядную систему», которая показывает, какие из них помогают работе друг друга, а какие вступают в противоречие или препятствуют остальным, мы можем создать рацион питания, который позволит нам есть благоразумно, не даст доминировать какому-то одному элементу и гарантирует максимально эффективное взаимодействие всей совокупности питательных веществ.
//-- УДОБНАЯ ДИЕТА --//
С тех пор как я стала консультантом по питанию, основу моей работы составляют личные консультации. Я начала практиковать в 1998 году и, наверное, дала более пяти тысяч консультаций, и при этом, к моей радости, я всегда чему-то училась. Излагала ли я свои мысли клиенту или пыталась более эффективно выстроить правильное питание для него – каждая консультация была для меня бесценным опытом.
Клиенты обращаются к консультантам по питанию по разным причинам, начиная от потери в весе до проблем с пищеварением, от утомления до гормональных проблем, но я всегда замечала одну любопытную особенность: каждый хочет добиться результата наиболее удобным способом, найти решение проблемы, прилагая минимум усилий и практически не меняя своих привычек.
К примеру, клиенты, рацион которых довольно ограничен, могут замечать у себя симптомы, свидетельствующие об истощении, и изменения в диете, скорее всего, приведут к значительному улучшению самочувствия (в конце концов, именно поэтому таким людям нужно прийти на консультацию по питанию). Однако многие клиенты не станут основательно менять свое питание, если это будет противоречить их представлению о том, что они считают правильным и если это потребует серьезного изменения привычного жизненного уклада. Другими словами, они ищут то, что улучшит их состояние, но при этом потребует минимальных усилий (я не критикую, а просто указываю на такую особенность человеческого поведения). Самым важным для нас оказывается вопрос удобства. Все должно быть быстро, легко и удобно, и я могу это понять, когда речь идет о таких приземленных вещах, как поход в супермаркет или на почту, но я просто поражаюсь, когда это касается нашего здоровья.
Сейчас мы понимаем собственную ответственность за свое здоровье. Мы имеем доступ к большому количеству информации о многих аспектах здоровья, которое раньше находилось в ведении медицины. Например, в прошлом доктор мог выявить повышенный уровень холестерина с помощью обычного анализа крови и в связи с этим посоветовать пациенту принимать статин. В наши дни мы, как правило, знаем о семейной предрасположенности к повышенному холестерину и включаем в свой рацион продукты с пониженным его содержанием, стараясь избежать медикаментозного лечения. Но большинство советов о том, как правильно питаться, мы получаем от людей, которые продают пищевые продукты. Поэтому смело можно утверждать, что они очень заинтересованы в том, чтобы свой продукт представить в лучшем свете, что далеко не всегда совпадает с его реальной ценностью для здоровья.
Например, чтобы не принимать статин, многие люди употребляют специальные продукты, разнообразие которых постоянно растет: джемы, масло и йогурты с повышенным содержанием растительных стеролов, которые понижают холестерин. Есть и другие варианты – уменьшить потребление насыщенных жиров, увеличить потребление волокон, включив в рацион продукты, содержащие бета-глюкан, в особенности овес, и так питаться постоянно. Но для этого требуются каждодневный контроль и некоторые усилия, безусловно, большие, чем простое добавление порции специального йогурта в ежедневное меню.
//-- ЭФФЕКТИВЕН ЛИ КРАТЧАЙШИЙ ПУТЬ? --//
Такой путь – легкий и простой – я называю «путем в один шаг». Для решения проблемы требуется один-единственный шаг, он приводит к некоторым (часто ограниченным) результатам, не требует особенных усилий и значительных изменений в мышлении, и поэтому не слишком затруднителен, как, впрочем, и не слишком перспективен. Подобный «путь в один шаг» мы применяем при различных проблемах со здоровьем. К примеру, болит у вас голова. Примите аспирин! Болят суставы? Противовоспалительные средства творят чудеса.
Теперь применим ту же теорию к питанию – и получим такой же упрощенный подход. Мы склонны думать о питании прямолинейно, другими словами, витамин X делает Y и содержится в Z. Таким образом, если мы вычисляем, что нам нужно больше X, мы должны есть больше Z. Просто. Но не слишком ли просто? Что мы потеряли, идя путем упрощения информации? Не приводит ли это к некоторому компромиссу?
Многие из нас знакомы с витамином С, и мы кое-что знаем о том, как он действует. Как правило, большинство людей, кажется, считает, правильно это или нет, что витамин С помогает в лечении или ускоряет выздоровление от обычной простуды и что содержится он в цитрусовых. Так, если у вас простуда, нужно есть лимоны и пить апельсиновый сок. Это известный, простой и классический пример «пути в один шаг». Такое решение нельзя назвать неверным, но к этой истории необходимо добавить кое-что еще.
Итак, у вас простуда? Примите витамин С. Запор? Нужен магний.
Не хватает кальция? Ешьте больше… А теперь я готова заключить пари. Думаете, молочных продуктов? Или просто молока? Конечно, вы так думаете, ведь нам постоянно твердят о том, что молочные продукты содержат кальций (что так и есть) и что кальций необходим для плотности костей (и это тоже верно). А что же тогда не так? По существу, все верно, но если вам вдруг сказали, что у вас предрасположенность к остеопорозу, является ли употребление молочных продуктов решением проблемы, или это всего лишь «путь в один шаг», который слишком упрощает ситуацию, чтобы сделать жизнь удобнее?
Я утверждаю, что питание может принести значительные улучшения только при том условии, что оно будет комплексным, и такой подход в конечном итоге окажется более полезным, чем все «супердиеты».
//-- ЧТО ТАКОЕ СУПЕРПИТАНИЕ? --//
С помощью примера с остеопорозом позвольте мне объяснить принцип суперпитания насколько возможно просто. Если вы едите больше молочных продуктов, чтобы получать кальций (как нам советуют), что еще может произойти в результате этого повышенного употребления? Будете ли вы одновременно получать и больше насыщенных жиров, тем самым, возможно, способствуя возникновению проблем с холестерином? Если кальций из молочных продуктов вам подходит, то не может ли он усваиваться лучше благодаря сочетанию выбранного вами источника кальция с другой едой? Есть ли такие источники кальция, которые в своем составе имеют и другие полезные вещества, как, к примеру, темно-зеленые листовые овощи, содержащие клетчатку? Кроме того, чтобы кальций лучше проникал в кости, нам нужен магний, а какое сочетание кальция и магния является правильным, и если мы это установили, то какие продукты содержат такое сочетание?
Это весьма многообещающая и захватывающая область науки о питании, которая до сих пор во многом игнорировалась, но взаимодействие между питательными веществами – важнейший аспект правильного питания, и я покажу вам, как сочетание особых продуктов поможет вам добиться желаемого уровня здоровья и продлить вашу молодость. Мы увидим, как взаимодействуют разные питательные вещества, узнаем, какие помогают, а какие препятствуют усвоению друг друга, какую роль играют пробиотики в синтезе некоторых питательных веществ. Я научу вас, как составлять рацион, который максимально обеспечивает организм питательными веществами, так что старая добрая еда превратится в суперпитание и навсегда изменит ваш гастрономический образ жизни.
Разные питательные вещества взаимодействуют по-разному, но не каждая такая реакция оказывает положительное влияние на пищеварение человека – нередко питательные элементы вступают во взаимодействие уже в толстой кишке. Исследования, посвященные значимым реакциям, обычно упоминают о двух или трех элементах, но в действительности каждый раз, когда мы принимаем пищу, которая содержит целый спектр питательных веществ, взаимодействие происходит между всеми ними, так что общая картина получается гораздо более сложно и интересно.
Однако исследований по этой проблеме очень мало, поэтому чрезвычайно сложно определить, как питательные вещества влияют друг на друга в человеческом теле. Что интересно, некоторые вещества подвержены обоюдному взаимовлиянию, другие же имеют однонаправленное воздействие. Во взаимодействие вступают вещества, имеющие сходные химическое строение и пути всасывания, поэтому минералы взаимодействуют с другими минералами, витамины – с другими витаминами.
Существует три типа взаимодействий между питательными веществами.
1. Взаимодействуют друг с другом, то есть каждое оказывает влияние на действие и усвоение другого.
2. Одно питательное вещество остается пассивным, другие – влияют на его деятельность.
3. Некое вещество, являясь «третьей стороной», влияет на взаимодействие или усвоение питательных веществ.
Предлагаемое суперпитание учитывает эти три типа взаимодействий питательных веществ и предлагает решение, как получить лучший результат от еды, совмещая разные продукты таким образом, чтобы добиться совместной успешной деятельность и гармонии всех питательных веществ.
//-- НЕДОСТАТКИ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ ДОБАВОК --//
Меня часто озадачивает склонность некоторых людей к употреблению всевозможных добавок. Во многих отношениях витамины и минеральные добавки играют важную роль для «пути в один шаг», поскольку их прием – простейший путь достижения цели. Я полностью одобряю применение добавок там, где это необходимо, но, по-моему, многие профессионалы в области здоровья, которые используют добавки, чтобы добиться максимального эффекта, не задумываются о более широких последствиях их деятельности для усвоения других питательных веществ в организме человека.
Более того, когда мы принимаем добавки, которые приводят к некоторым изменениям в организме, нам следует спросить себя, как долго мы их собираемся принимать и не вызовет ли такой длительный прием побочных эффектов. Например, 25-летней женщине, которая испытывает менструальные спазмы, могут посоветовать принимать добавку с содержанием магния незадолго до начала цикла. Это должно облегчить боль. Однако если менструации у нее будут продолжаться еще 25 лет, значит ли это, что она должна принимать эту добавку каждый месяц, что в целом составляет 300 раз? Не повлияет ли это на уровень цинка в ее организме? А на уровень кальция? Если да, то стоит ли все-таки использовать добавку магния, или существует другой способ повысить всасываемость и поглощаемость магния без побочных эффектов?
Необходимо сказать, что простой «путь в один шаг» к добавкам – это фактор, который необходимо учитывать. Существует множество проблем со здоровьем, которые могут быть связаны с приемом добавок, содержащих какое-то одно питательное вещество. Например, цинк выполняет множество функций, и его часто рекомендуют врачи и диетологи для повышения фертильности как у женщин, так и у мужчин. Однако повышенное содержание протеинов в рационе может увеличить всасывание цинка (за исключением тех случаев, когда в пище, которой вы питаетесь, нет цинка, что практически невозможно). Изменения в соотношении белков и углеводородов могло бы стать более подходящим решением проблемы. Если же цинк принимается изолированно, это может повлиять на усвоение железа. Добавьте к этому всасываемость кальция, и получите совсем неблагоприятный для организма эффект. Итак, потенциальное решение одной задачи ведет к тому, что возникают другие проблемы.
Таким образом, чтобы улучшить усвоение того или иного вещества, необходимо быть уверенным в том, что учитывается взаимодействие всех разнообразных элементов потребляемых вами продуктов. Это несложно. К примеру, чтобы повысить усвояемость железа, получаемого из овощей, надо просто добавить лимонный сок (поскольку он содержит лимонную кислоту). Интересно отметить, что некоторые элементы препятствуют поглощению питательных веществ, хотя они и нужны организму и повышенное их употребление приносит большую пользу. Например, полифенолы, содержащиеся во многих свежих продуктах, – это вид антиоксидантов, которые потенциально могут замедлять процесс старения, имеют значение в предупреждении образования раковых клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы содержатся в красном вине и оливковом масле, что обеспечивает этим продуктам очень хорошую репутацию. Однако же полифенолы препятствуют всасыванию железа, поэтому необходимо взвесить все «за» и «против» и решить, какое из этих питательных веществ в данный момент для организма важнее. Я не предлагаю вам добавлять лимонный сок в красное вино, но вы могли бы удостовериться, что еда, которую вы употребляете с вином, содержит лимонный сок или простой йогурт, поскольку последний в своем составе имеет молочную кислоту, воздействующая аналогично лимонной. Кстати, красное вино также улучшает всасывание цинка, и этот фактор тоже необходимо учитывать.
//-- СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПОДХОД --//
Разумеется, это довольно сложная проблема, и все преимущества оптимального усвоения веществ должны рассматриваться с учетом возможных негативных явлений. Я учитываю все это, когда даю рекомендации, как сочетать разные продукты, но, несомненно, некоторые изменения могут значительно улучшить большинство диет.
Глава 2
ОМОЛАЖИВАЮЩАЯ ДИЕТА: ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ПИТАТЕЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ
Питательные вещества – это элементы, необходимые для нашей жизни и роста. Мы их получаем извне, по большей части из пищи и воды. Самые известные нам питательные вещества – это витамины и минералы. В пище, однако же, имеются и некоторые другие питательные вещества, в числе которых пробиотики, основные жирные кислоты и фитохимикалии, или растительные химикалии, они не жизненно необходимы, но могут оказывать благотворное влияние на здоровье.
Принято считать, что питательные вещества – это «благо», и чем их больше, тем лучше, что повышенное содержание этих элементов и есть правильное питание, а значит, и путь к здоровью. Как уже говорилось в первой главе, чтобы правильно питаться, необходимо сочетать питательные вещества в своем рационе в совокупности, а не употреблять какие-то отдельные элементы, поскольку именно верное соотношение питательных веществ дает здоровое питание. В конце концов, мы так и едим, не выбирая какой-то отдельный продукт, а сочетая их в различных блюдах и закусках.
В этой главе приводится детальное описание всех питательных веществ: что они собой представляют, какова история их использования в пищу и как они воздействуют на наш организм. Затем мы подробно исследуем каждый элемент суперпитания, определим его «друзей» и «врагов». Возьмем, к примеру, одно их самых известных питательных веществ – кальций. Как и все прочие, он имеет «друзей», которые способствуют его всасыванию и использованию, и «врагов», которые блокируют его усвоение. Всасывание кальция зависит от трех ключевых факторов (об этом на с. 62–65). И если первый – это низкий уровень соляной кислоты в желудке, то два других непосредственно связаны с едой: и фитаты, и оксалаты, которые препятствуют всасыванию кальция, поступают в организм с едой. Фитаты содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах, многие из которых также содержат и кальций, но фитаты существенно снижают их полезность. Оксалаты входят в состав некоторых мягких фруктов, миндаля и арахиса и других продуктов.
Мы знаем, что молочные продукты являются лучшим источником кальция. Но что происходит, когда мы едим эти продукты, богатые кальцием, с продуктами, в которых содержатся фитаты? Всасывание снижается, и мы нейтрализуем действие полезного вещества. Суперпитание обеспечивает полное усвоение и использование этого минерала, поскольку обеспечивает наличие витамина D, магния, инулина, калия и про-биотиков.
ВИТАМИНЫ
//-- ВИТАМИН А --//
На самом деле так называют некоторые родственные соединения. Еще одно обозначение для этих жирорастворимых витаминов – ретиноиды. Мы можем сами производить витамин А из особой группы питательных веществ – каротиноидов, которые содержатся в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах. Самый известный из них – это бета-каротин, оранжевый пигмент моркови.
ДРУЗЬЯ
• Диетический жир и животный белок способствуют усвоению витамина А.
• Цинк и железо: низкий уровень этих минералов снижает усвоение витамина А.
ВРАГИ
Условия, при которых ослабляется всасывание жира, что приводит к дефициту витамина А:
• болезни толстой и тонкой кишки;
• нарушение деятельности печени и желчного пузыря;
• низкожировые диеты;
• высокожировые диеты;
• специальные пищевые продукты с пониженным содержанием холестерина.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Наиболее концентрированный источник витамина А – это, прежде всего, печень, а также яйца, сыр и йогурт. Морковь, тыква, брокколи, сладкий перец, авокадо, персики, абрикосы, дыня, манго и папайя также являются прекрасными растительными источниками витамина А.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин А выполняет множество функций в организме и оказывает воздействие на целый ряд органов и систем – от здоровья глаз до репродуктивной деятельности. Мы с детства слышим, что морковь полезна для зрения, и в этом есть правда: действительно, витамин А активно участвует в синтезе палочковидных зрительных клеток, которые способствуют адаптации глаза в условиях плохой освещенности (и название «ретиноид» происходит от латинского слова «ретина», что значит сетчатка).
Этот витамин, кроме того, чрезвычайно важен для иммунной системы: он поддерживает выработку лейкоцитов в тимусе, эндокринной железе, а также регулирует деятельность особых клеток иммунной системы. Витамин А – активный антиоксидант, он имеет большое значение для формирования всех слизистых оболочек, которые находятся «на первой защитной линии» нашего организма, от желудочно-кишечного тракта до глаз, ушей и легких. Витамин А также обладает некоторыми противовирусными свойствами.
Витамин А является необходимым элементом здоровой репродуктивной системы и мужчин и женщин и играет роль в генетической регуляции и стимуляции нормального обмена веществ в костях, так же как и в росте и развитии клеток. Вместе с железом этот витамин участвует в формировании эритроцитов.
Кроме того, витамин А принимает участие в образовании кожного сала и является сильным антиоксидантом, поэтому он важен для здорового вида кожи.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА А
Неудивительно, что плохой иммунитет, подверженность вирусным инфекциям и проблемы дыхательных путей могут свидетельствовать о дефиците витамина А. Угревая и другие виды сыпи также могут указывать на недостаток этого витамина.
Некоторые состояния глаз, в особенности сухость, являются сигналом возможного дефицита витамина А, так же как и тонкие тусклые волосы и ломкие слоящиеся ногти.
ПЕРЕИЗБЫТОК ВИТАМИНА А
Во время беременности нельзя допускать чрезмерного потребления витамина А, поскольку для плода он токсичен. Витамин А способствует быстрому разрастанию клеток, и его переизбыток может стать причиной врожденных пороков.
Излишнее количество витамина А также может привести к поражению печени и болям в костях, но вызвать такие последствия могут только очень большие дозы, которые содержатся в добавках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой не обезжиренный йогурт, свежие абрикосы (или курага и замоченные накануне вечером), папайя, арахис.
Обед: салат из тертой сырой моркови с сыром фета и соевым соусом.
Ужин: ризотто со скумбрией и брокколи.
См. также:
Железо – с. 57,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Его еще называют тиамином и аневрином. Этот витамин из группы В был первым открыт в далеких 1930-х годах. Водорастворимый, как и все остальные представители витаминов этой группы, в большой концентрации он содержится в мышцах, сердце, печени, почках и в головном мозге.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Необработанное зерно и макароны из муки грубого помола, чечевица и бобы. Но самые богатые его источники – это пророщенные зерна пшеницы, семена подсолнечника и постная свинина.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве», и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
не исключение. Он, в первую очередь, необходим для обмена веществ. Тиамин используется как фермент в реакциях по превращению глюкозы и жиров в энергию, а также для накопления жиров. Очень важна его роль для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, он может замедлять развитие сердечных заболеваний. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
также жизненно необходим для здоровья нервной системы и имеет большое значение для улучшения памяти. Он особенно важен во время беременности и после родов. Поскольку алкоголь снижает уровень тиамина в организме, потребление спиртных напитков во время беременности может иметь серьезные последствия для развития головного мозга плода.
Кроме того, тиамин имеет большое значение для пищеварения – и потому, что он необходим для производства энергии, требуемой для усваивания пищи, и потому, что он участвует в выработке желудочной хлористоводородной кислоты.
Тиамин часто рекомендуют в качестве репеллента как локального, так и внутреннего использования. Для оценки его эффективности в этом качестве нужны дополнительные исследования, хотя многие по собственному опыту знают о том, что прием витаминного комплекса группы В перед путешествием в жаркие страны действительно в какой-то степени предохраняет от укусов москитов.
ДРУЗЬЯ
Другие витамины группы В, поскольку они работают совместно.
Ежедневное потребление живого йогурта повышает уровень тиамина.
Важен магний, поскольку он способствует ферментной активности витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
ВРАГИ
Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Длительный прием медикаментов, задерживающих жидкость в организме, может уменьшить уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.
Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин. А это значит, что те, у кого суши составляет основу рациона, рискуют снизить уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Высокотемпературная обработка пищи может инактивировать тиамин, он растворяется в жидкости.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Самый очевидный признак острого дефицита тиамина – это болезнь под названием бери-бери, или алиментарный полиневрит. Эта болезнь особенно распространена на Востоке, поскольку ее возникновение связано с потреблением полированного риса (этот процесс удаляет из риса многие жизненно важные питательные вещества, в том числе и тиамин).
Но, к сожалению, дефицит тиамина, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя, может поразить кого угодно.
Нехватка витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
отражается на всех системах организма. Утомляемость и слабая мускулатура являются следствием низкой выработки энергии; раздражительность, спутанность сознания, депрессии свидетельствуют о недостаточном количестве тиамина в нервной системе; учащенное сердцебиение и потливость могут быть признаком нехватки витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
для сердечно-сосудистой системы; расстройство пищеварения, недостаточное всасывание питательных веществ и потеря веса могут быть следствием низкого уровня тиамина в желудочно-кишечном тракте. Также катаракта может быть связана с нехваткой витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Поскольку тиамин является водорастворимым витамином, его излишки выводятся организмом вместе с мочой. Поэтому никаких неблагоприятных эффектов, связанных с переизбытком этого витамина, не отмечено.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша, посыпанная пророщенными зернами пшеницы и семенами подсолнечника (все это умеренные источники магния); чайная ложка рома, смешанного с патокой (для повышения содержания всех витаминов группы В).
Обед: томленая чечевица с салатом из свежих овощей (томление позволяет водорастворимым питательным веществам, в том числе и витамину В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
сохраняться в жидкости).
Ужин: свиное филе, приготовленное на медленном огне с диким рисом (на медленном огне и на пару тиамин не разрушается и не исчезает; необработанный рис содержит всю группу витаминов В, в то время как свинина – витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
).
См. также:
Другие витамины группы В – с. 23–36,
Магний – с. 66, Пробиотики – с. 98,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Известный также под названием рибофлавин или лактофлавин, – еще один представитель семейства водорастворимых витаминов группы В. Открытый в 1879 году, он был идентифицирован как витамин группы В только в 1933 году.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками рибофлавина являются молочные продукты, в частности йогурт, а также яйца и рыба (особенно форель и тунец). Брокколи и шпинат содержат наибольшее количество этого витамина из всех зеленых овощей; богаты им также авокадо, красное мясо и темное куриное мясо. Кроме того, прекрасные источники рибофлавина – это злаки, в особенности овсяные отруби, пророщенная пшеница и рожь.
ДРУЗЬЯ
• Для метаболизма рибофлавина необходимы другие витамины группы В, особенно тиамин (однако переизбыток его может привести к обратному результату), фолиевая кислота и витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
• Ежедневное употребление живого йогурта повышает уровень рибофлавина в организме.
ВРАГИ
• Нарушение деятельности щитовидной железы и надпочечников может повлиять на циркуляционный уровень рибофлавина.
• Низкое содержание других витаминов группы В способствует снижению рибофлавина.
• Чрезмерная физическая активность может повысить потребность организма в витамине В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
• Злоупотребление алкоголем снижает уровень рибофлавина.
• Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
чрезвычайно восприимчив к свету (солнечный свет может снизить его содержание в молоке вплоть до 50 %).
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Рибофлавин, в первую очередь, известен тем, что он способствует образованию энергии из глюкозы, белков и жиров.
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
также играет важную роль в выработке тиреоидного гормона, или гормона щитовидной железы, и вместе с железом участвует в производстве эритроцитов. Эти функции обеспечивают его ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма.
Рибофлавин участвует в антиоксидантных реакциях и, следовательно, защищает от вредного воздействия свободных радикалов. В этой роли он, как выяснилось, предохраняет от катаракты. Кроме того, он защищает сердечно-сосудистую систему, вместе с другими витаминами группы В содействуя снижению уровня такого вредного вещества, как гомоцистеин.
Рибофлавин особенно связан с витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
(ниацином, или никотиновой кислотой), поскольку первый необходим для преобразования второго из аминокислоты под названием триптофан.
Эффективность иммунной реакции организма частично зависит от рибофлавина, поскольку он способствует выработке лейкоцитов.
Рибофлавин эффективен в борьбе с головной болью, хотя точный механизм его воздействия остается предметом дальнейших исследований.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Признаки недостатка рибофлавина – это трещины и язвочки в уголках губ. Воспаленные, слезящиеся и зудящие глаза, как и быстропроходящая сыпь и шелушение кожи, также могут быть симптомами нехватки этого витамина.
Поскольку рибофлавин играет важную роль в производстве энергии, утомляемость может указывать на его недостаточное содержание в организме.
Преэклампсия (поздний токсикоз беременных), высокое кровяное давление во время беременности наиболее вероятны при низком уровне рибофлавина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Как и другие витамины группы В, рибофлавин легко выводится из организма, поэтому его переизбыток маловероятен. Просто в качестве предупреждения: высокий уровень рибофлавина делает мочу ярко-желтой, что совершенно безопасно, но может вызывать беспокойство.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с овсяными отрубями и замоченной курагой (сушеные фрукты содержат необходимый уровень рибофлавина).
Обед: омлет со шпинатом и ржаной хлеб.
Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с абрикосами и кедровыми орешками, которые богаты фолиевой кислотой.
См. также
Другие витамины группы В, особенно В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–23, 25–36,
Пробиотики – с. 98,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Еще один витамин из группы В, который известен также как ниацин. В то время как название «ниацин» относится к витамину В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в общем, витамин на самом деле существует в разных химических формах, что может несколько сбивать с толку. Никотиновая кислота и никотинамид являются формами витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Эти разные названия появились в 1930-х годах, когда витамин был впервые выделен в ходе исследований химического никотина, полученного из табака. Ниацин поступает в наш организм не только с пищей, мы можем синтезировать его сами из аминокислоты триптофан. Как и прочие витамины этой группы, ниацин является водорастворимым и работает в «тесном сотрудничестве» с другими витаминами группы В.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Высокобелковая пища – домашняя птица, рыба, красное мясо и печень – является лучшим источником ниацина. Много витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
содержится в грибах. Пища с высоким содержанием триптофана помогает поддерживать уровень ниацина, поэтому молочные продукты и яйца – хороший выбор, так же как и спаржа, финики и авокадо.
Многие зерновые, хлебо-булочные, макаронные и мучные изделия богаты ниацином, но не все из них полезны.
ДРУЗЬЯ
• Чтобы из аминокислоты триптофана вырабатывать ниацин, организму требуется витамины В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и железо.
• Другие витамины группы В работают вместе с ниацином. Недостаточное содержание В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
может привести к потере ниацина с мочой.
• Пища с высоким содержанием триптофана (молочные продукты, яйца, домашняя птица) способствует поддержанию уровня ниацина.
ВРАГИ
• Низкобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества триптофана.
• Синдром раздраженного кишечника и другие заболевания пищеварительной системы значительно понижают всасывание витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
• Некоторые медикаменты, в особенности оральные контрацептивы, могут уменьшать содержание ниацина.
• Высокотемпературная обработка выводит ниацин из пищи, что следует учитывать в процессе ее приготовления.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Ниацин выступает в основном в роли фермента, который участвует в важных химических реакциях (не менее чем в двухстах). Хорошо известна роль этого витамина в процессе превращения углеводов, белков и жиров в энергию. Очень велико его значение в поддержании энергетического уровня, в том числе в производстве энергии в желудочно-кишечном тракте, которая необходима для процесса пищеварения.
Ниацин, кроме того, особенно важен для переработки жиров и формирования жирных кислот, необходимых для всех клеточных мембран. Ниацин используется в печени для выработки холестерина. Многие исследования указывают на то, что он жизненно необходим для защиты нашей сердечно-сосудистой системы и для поднятия уровня альфа-липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.
Ниацин, как оказалось, вовлечен в механизм, контролирующий уровень сахара в крови, хотя до сих пор продолжаются исследования, с помощью которых пытаются выявить, как именно он действует. Однако не вызывает сомнений тот факт, что он предохраняет от некоторых побочных эффектов сахарного диабета второй степени.
Ниацин необходим для здоровья кожи. Кроме того, как показывает клиническая практика, он уменьшает воспаления, вызванные артритом.
Принимая во внимание его важность в метаболизме жира, неудивительно, что ниацин необходим для здоровья клеток головного мозга и нервной системы. Считается, что витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
предотвращает снижение умственных способностей.
Ниацин, помимо прочего, обеспечивает должное воспроизводство дезоксирибо-нуклеиновой кислоты (ДНК), в связи с чем имеет большое значение в профилактике и лечении раковых заболеваний.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Пеллагра (или розовая болезнь, симптомами которой являются слабость, диарея, приобретенное слабоумие и дерматит) вызывается, главным образом, дефицитом ниацина; именно она и стала «спусковым крючком» первых исследований этого витамина. Это редкая болезнь, которая встречается только там, где кукуруза занимает основное место в рационе.
Признаки нехватки витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– это общая слабость и отсутствие аппетита. Кожные инфекции и раздражения, так же как и проблемы с пищеварением, могут свидетельствовать о низком уровне ниацина.
В рационе российского человека в редких случаях не хватает витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, но если в диете недостаточно белка, то низким является уровень аминокислоты триптофан (из которой в организме вырабатывается собственный ниацин), что, в свою очередь, обусловливает низкий уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Ниацин легко выводится с мочой, и не зафиксировано случаев токсикации организма вследствие переизбытка этого витамина, поступающего в организм с едой.
Поступления никотиновой кислоты в больших количествах могут стать причиной неприятного прилива крови к лицу и испарины.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: яйцо-пашот, жареные грибы, тост из цельнозернового хлеба (все эти продукты являются хорошими источниками ниацина, триптофана и рибофлавина).
Обед: салат из листьев салата с вареным молодым картофелем и вареной фасолью, оливками, сочными помидорами, тонко нарезанным луком и тунцом, заправленный смесью из уксуса, оливкового масла, специй, воды и свежемолотого черного перца. (Тунец – источник ниацина, рибофлавина и витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.)
Ужин: курица, тушенная с помидорами и томатной пастой, листовыми зелеными овощами типа брокколи и половинкой запеченного картофеля (для получения триптофана, витаминов В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и железа).
См. также
Другие витамины группы В, особенно В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–25, 28–36,
Железо – с. 57,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Также известен как пантотеновая кислота, это еще один представитель витаминов группы В. Его название происходит от греческого слова pantos, что значит «везде», поскольку пантотеновая кислота входит в состав всех живых клеток. В своей активной форме пантотеновая кислота обычно представляет собой вещество под названием кофермент А и находится в клетках растений и животных.
Растворимый в воде, как и все его «родственники», витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
без труда всасывается прямо из желудочно-кишечного тракта. Полезные бактерии в толстой кишке вырабатывают пантотеновую кислоту, но до конца не известно, используется ли она только в желудочно-кишечном тракте или действует во всем организме.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах, но особо ценными источниками являются печень и почки. Домашняя птица и красное мясо также богаты витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Молочные продукты (особенно йогурт) и авокадо содержат его в больших количествах. Из всех бобовых самым богатым источником В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
является чечевица. Стоит отметить также концентрированную томатную пасту. Из всех корнеплодов лучшим «поставщиком» В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
является картофель. Высокое содержание этого витамина характерно для семян подсолнечника.
ДРУЗЬЯ
• Биотин очень тесно работает с коферментом А и необходим для большинства его функций.
• Другие витамины группы В, особенно соль фолиевой кислоты и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, также необходимы для метаболизма пантотеновой кислоты.
• Есть основания предполагать, что витамин С предупреждает дефицит витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ВРАГИ
• Пантотеновая кислота может разрушаться в процессе тепловой и технологической обработки, а также при замораживании.
• Кофермент А извлекается из пищи в процессе пищеварения, поэтому проблемы с пищеварительным трактом могут затруднять его всасывание.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Из названия кофермента А следует, что главной функцией пантотеновой кислоты является ферментирование – она участвует во многих химических реакциях во всем организме.
Основной ее функцией является генерация (воспроизводство) из белков, жиров и углеводов энергии.
Пантотеновая кислота, помимо прочего, играет важную роль в синтезе основных жиров и таких связанных с жирами веществ, как холестерин и стероидные гормоны. Таким образом, она присутствует в мембране каждой клетки нашего организма и особенно важна для нервной системы. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
не только формирует часть жировой оболочки нерва – миелиновой оболочки, но также используется в производстве особого нейромедиатора, одного из химических посредников нервной системы. Пантотеновая кислота также играет роль в нормализации уровня холестерина.
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
поддерживает работу надпочечных желез и защищает от стресса. Играя исключительную роль в формировании белков, пантотеновая кислота принимает участие во многих процессах, которые выполняют белки в нашем организме, в частности в воспроизводстве ДНК и в здоровом делении клеток, в образовании антител и в иммунных реакциях, так же как и в работе межклеточного сигнального механизма.
Кофермент А необходим для синтеза тема, важного компонента наших эритроцитов, он также нужен для обезвреживания токсичных соединений в печени.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Дефицит этого витамина встречается редко, но дисбаланс может привести к усталости, депрессии, сонливости днем, бессоннице ночью, а также к ощущениям покалывания или жжения в ступнях.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Токсическое действие пантотеновой кислоты не выявлено даже в ходе контрольных исследований с применением больших доз витамина.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: йогурт без добавок фруктов, орехов, свежие фрукты, семена подсолнечника, овсяные хлопья (эти продукты обеспечат вас витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и биотином, а также другими витаминами группы В).
Обед: курица с салатом из авокадо (содержится пантотеновая кислота и остальные витамины группы В).
Ужин: голень ягненка, тушенная с грибами и томатной пастой, печеный картофель (эти продукты обеспечат вас пантотеновой кислотой вместе с другими витаминами группы В).
См. также:
Витамин С – с. 36,
Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–28, 31–36,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Общее название для группы близкородственных соединений, наиболее известным из которых является пиридоксин. В организме они преобразовываются в активный фермент, который, в свою очередь, участвует более чем в ста различных химических реакциях бессчетное количество раз ежедневно. Как и другие представители группы В, это водорастворимый витамин, и главной его функцией является совместная с другими ферментами деятельность для ускорения химических реакций. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
не вырабатывается в нашем организме, и поэтому мы должны полностью получать его из пищи.
ДРУЗЬЯ
• Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
совместно с другими витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой и витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, участвует в преобразовании гомоцистеина и рибофлавина для производства красных кровяных телец (эритроцитов).
• Для функционирования В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
необходим эффективно метаболизирующий тиамин.
ВРАГИ
• Тепловая и технологическая обработка продуктов, в частности заморозка, приводит к потере витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
• Высокий уровень кислоты во время приготовления пищи может привести к потере витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
• Некоторые медикаменты, включая противозачаточные таблетки и мочегонные средства, могут понизить уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Домашняя птица, красное мясо и потроха (особенно печень), а также бобовые и рыба являются хорошим источником витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Достаточное количество его содержится в необработанном зерне и коричневом рисе.
Этот витамин присутствует в зеленых овощах (больше всего в шпинате) и, кроме того, в спарже, авокадо, цветной капусте, болгарском перце. Корнеплоды, в том числе морковь, картофель, лук-порей и репчатый лук, также содержат витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Наиболее богаты этим витамином бананы и дыня.
Куркума и имбирь, добавленные в процессе приготовления блюда, повышают уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
тесным образом связан с преобразованием и распадом белков, что обеспечивает ему ключевую роль в формировании антител и в иммунной реакции организма, так же как и в образовании новых клеток.
Большое значение имеет этот витамин для производства энергии: он необходим для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород, он нужен для выделения глюкозы, а также для использования белков в процессе выработки энергии.
В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
также важен для работы нашей нервной системы, для формирования разнообразных нейромедиаторов – химических посредников, которые регулируют наше настроение и процессы мышления. Он необходим для создания триптофана, способствует поддержанию уровня ниацина.
Первоначально витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
был известен своей способностью бороться с дерматитами, велика его роль в поддержании здоровья кожи благодаря участию в делении клеток.
Вместе с фолиевой кислотой и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
является одним из главных питательных веществ, необходимых в метаболизме аминокислоты гомоцистеин. Проблемы, которые может вызвать эта аминокислота, когда уровень ее становится слишком высоким, – это сердечные заболевания, расстройство когнитивных функций, остеопороз и бесплодие.
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
может также видоизменять деятельность наших стероидных гормонов, в том числе и половых. А это означает, что В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
защищает от некоторых раковых заболеваний, таких как рак простаты и рак молочной железы. Это также объясняет, почему В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, когда работает вместе с магнием, приносит облегчение женщинам, которые испытывают тревожность как проявление предменструального синдрома. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
может также оказаться полезным в облегчении утренней тошноты, одного из ранних симптомов беременности.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Неострый дефицит этого витамина встречается достаточно часто, около 20 % женщин не потребляют суточную рекомендованную дозу в 1–1,5 мг.
Симптомы неострого дефицита – это, как правило, раздражительность, депрессия и бессонница, кроме того, язвочки во рту и на языке и дерматит.
Предменструальный синдром может быть связан с низким уровнем витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Иммунитет, особенно в пожилом возрасте, может ослабевать от недостатка этого витамина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
В редких случаях длительный прием витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в дозировке более 200 мг в день может повлечь за собой нервное поражение.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша с йогуртом, льняным семенем и половинкой банана, нарезанного ломтиками.
Обед: курица, авокадо и салат из картофеля, приправленный имбирем.
Ужин: эскалоп из телятины с грибами, луком-пореем и репчатым луком, дикий рис с куркумой.
Примечание: все эти продукты являются источником витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
вместе с другими витаминами группы В.
См. также:
Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–31, 34–36,
Магний – с. 66,
Укрепляем иммунную систему – с. 144,
Боремся со стрессом – с. 119,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ВИТАМИН В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
--//
Это еще один представитель витаминов группы В, известный также как кобаламин. Впервые он был выявлен в 1934 году, но его химическая структура окончательно стала понятна лишь в 1960-х годах.
В отличие от других питательных веществ, витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
фактически не вырабатывается животными и растениями, обычно он выделяется из бактерий, грибов и водорослей. Его можно обнаружить в тканях практически всех животных и многих (но не всех) растений.
В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
является, пожалуй, самым сложным витамином из всей этой большой группы. Во-первых, он содержит минерал кобальт, что делает его совершенно уникальным в ряду своих сородичей, – ни один другой витамин группы В не имеет в своем составе минералов. Во-вторых, метод его всасывания далеко не прост, он базируется на комбинации желудочной кислоты, белков.
Хотя он и является водорастворимым, как и прочие витамины группы В, но может рециркулироваться и храниться годами – его можно обнаружить во всем нашем организме, но особенно в больших количествах в печени.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшим источником витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
служит пища животного происхождения: красное мясо, особенно печень, домашняя птица и дичь. Жирная рыба богата кобаламином. Содержат этот витамин яйца и молочные продукты, особенно такая ферментированная пища, как йогурт.
ДРУЗЬЯ
Другие витамины группы В, которые необходимы для ферментации В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, особенно рибофлабин, фолат и витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ВРАГИ
Поскольку для всасывания В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
необходимы различные факторы, наличие любого из нижеперечисленных может привести к дефициту.
• Все, что способствует снижению выработки желудочного сока и желудочных ферментов, может стать причиной нехватки витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Медикаментозное лечение, к примеру, антацидами (нейтрализаторами кислотности), язва желудка.
• Злокачественная анемия, аутоиммунное состояние желудка.
• В вегетарианской диете, как правило, отсутствует витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, хотя бактерии и грибы имеются в свежих овощах, выращенных без химических удобрений, особенно в корнеплодах, и они могут вырабатывать этот витамин.
• Несбалансированность других витаминов группы В может оказаться препятствием на пути метаболизма В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, а высокий уровень фолата может уменьшать содержание кобаламина.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в разных формах используется в двух важных ферментных процессах.
Во-первых, он участвует в активации белков, и в частности в синтезе одной из аминокислот – метионина. Тем самым витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
принимает активное участие в адекватной репликации нашей ДНК, что обеспечивает его значимость на фундаментальном уровне здорового клеточного образования. Если нормальный процесс клеточного воспроизводства нарушен, то эти «мутировавшие» клетки могут превратиться в злокачественные. Кроме того, витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, вместе с В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и фолиевой кислотой, выполняет определенные функции в формировании здоровых сперматозоидов и в регуляции уровня гомоцистеина (белков, находящихся в крови, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
также поддерживает защитную функцию оболочки наших нервов и, следовательно, важен для здоровья нервной системы.
Во-вторых, витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
связан с выработкой энергии и образованием гемоглобина и эритроцитов – в этом процессе он также работает совместно с другими витаминами группы В.
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
также влияет на наш сон, поскольку он связан с гормоном мелатонином, который напрямую воздействует на засыпание.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Поскольку наш организм способен сохранять витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в течение нескольких лет, дефицит наступает нескоро.
Утомляемость и малокровие могут свидетельствовать о низком уровне витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Из-за недостаточного количества его вырабатывается мало энергии, и возникают проблемы с образованием здоровых эритроцитов.
Расстройства нервной системы могут быть обусловлены нехваткой витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, признаками которого могут быть онемение, нечувствительность и ощущение пощипывания в конечностях, а также потеря памяти, депрессия и приобретенное слабоумие.
Воспаленный красный язык и потеря аппетита также могут быть сигналами дефицита этого витамина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
До сих пор не было зафиксировано случаев токсического воздействия переизбытка витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, даже когда витамин вводился инъекционно в больших объемах. Получить токсическую дозу витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
вместе с пищей невозможно по двум причинам: В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
растворяется в воде и легко выводится из организма, а сложный путь всасывания препятствует усвоению этого витамина в очень больших количествах.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: яйцо-пашот с ржаным хлебом.
Обед: салат из цельнозерновых макарон со свежим тунцом и зелеными бобами и салат из свежих овощей.
Ужин: запеченная курица с грибами и помидорами, приготовленные на пару зеленые овощи.
Примечание: все эти продукты содержат витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
вместе с другими витаминами группы В.
См. также:
Все витамины группы В, особенно В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, фолиевая кислота и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–33,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Как справиться со стрессом – с. 119,
Еда, которая дает энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ВИТАМИН С --//
За исключением, пожалуй, кальция, этот витамин является самым известным и наиболее часто добавляемым в различные продукты питательным веществом. Известен также как аскорбиновая кислота. Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов. Организм человека, в отличие от большинства остальных млекопитающих, не может вырабатывать его самостоятельно. Как охотники-собиратели, мы в своем рационе должны были иметь достаточно большое количества витамина С, но в современном обществе эта потребность, наверное, не столь высока, хотя на этот счет существуют разные мнения.
Нам нужно из пищи или других источников усваивать по крайней мере 300 мг витамина С в день. Такое количество, пожалуй, содержится в шести апельсинах среднего размера. Он также входит в состав множества других продуктов, и серьезный дефицит витамина С в наше время встречается довольно редко.
Великие морские открытия своим успехом обязаны этому витамину не меньше, чем изобретению точных приборов. До 1747 года, когда была обнаружена зависимость цинги от дефицита витамина С, моряк имел в двести раз больше шансов умереть от болезни, чем от действий врага. К сожалению, понадобилось еще полвека, чтобы морские и медицинские организации осознали, насколько важны фрукты в рационе моряков.
ДРУЗЬЯ
Что удивительно, таковых, наверное, и нет, хотя современные исследования, кажется, установили, что биофлавоноиды (витамин Р) могут способствовать всасыванию этого витамина.
ВРАГИ
• Поскольку витамин С легко выводится из организма, часто его содержание в организме менее положенного, особенно у тех, кто пьет много воды.
• При инфекциях организму требуется большее количество витамина С, так же как и при курении.
• Тепловая обработка разрушает витамин С, поэтому ежедневно следует потреблять как приготовленные, так и сырые фрукты и овощи.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Витамин С содержится во всех свежих фруктах и овощах, но особенно ценным источником являются все цитрусовые, дыня, ананасы, черная смородина, клубника, киви, сладкий перец, картофель, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи, к примеру китайская капуста.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Пожалуй, наиболее известна и важна роль витамина А в нашей иммунной системе, где он способствует сопротивлению как бактериальным, так и вирусным инфекциям. Он наряду с витамином Е является важным антиоксидантом, который отвечает за удаление из организма свободных радикалов.
Витамин С жизненно необходим для здоровья соединительных тканей, поскольку он участвует в выработке коллагена, отсюда его важное значение в предотвращении цинги и в обеспечении здоровья кожи. Здоровые сухожилия, связки и костная структура также зависят от витамина С, кроме того, он способствует заживлению ран.
Состояние сердечно-сосудистой системы зависит от витамина С: он укрепляет стенки кровеносных сосудов и предотвращает окислительное поражение жиров в крови.
Витамин С помогает бороться со стрессом, поскольку участвует в формировании гормонов коры надпочечников.
Высокое содержание в пище витамина С способствует лучшему всасыванию железа.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА С
Плохой иммунитет, в частности восприимчивость к простудам, – это ранний признак дефицита витамина С.
Еще один признак – разрушение коллагена, о чем свидетельствуют кровоточивость десен, легкое образование синяков и кровоподтеков и плохое заживление ран.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА С
Очень высокий уровень витамина С в организме может приводить к временным желудочно-кишечным расстройствам.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: коктейль из дыни и разных ягод с йогуртом и дроблеными зернами.
Обед: мелкий запеченный картофель в мундире с салатом из брокколи и красного перца.
Ужин: утиная грудка с вишней и нашинкованной китайской капустой с чесноком и луком, дольки апельсина.
См. также:
Витамин Е – с. 42,
Железо – с. 57,
Биофлавоноиды – с. 88,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН D --//
Это жирорастворимый витамин, который поступает в наш организм двумя путями: мы вырабатываем его сами и получаем с едой. Способ, которым наш организм производит витамин D, довольно интересен, поскольку он совсем не прост. Холестерин в нашей коже вступает в реакцию с ультрафиолетовыми лучами, в результате чего получается неактивная форма витамина D, который затем поставляется в печень, где и активизируется. Это преобладающая форма витамина, которую можно обнаружить в крови. Но это еще не завершение процесса, поскольку далее витамин D преобразовывается в наиболее активную свою форму в почках. Точно таким же образом перерабатывается витамин D, поглощенный с пищей. Активная форма этого витамина носит название кальциферол. Растения вырабатывают витамин D подобным же образом, используя собственную форму стероидов под названием эгостерин.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Витамин D содержится в немногих продуктах. Достаточно богата им жирная рыба, прекрасным источником его являются грибы и соевые продукты. В небольшом количестве он присутствует также в яичном желтке. Витамин D можно обнаружить и в обогащенных витаминами продуктах, к примеру сухих завтраках, но они содержат слишком много соли и сахара. Имеется витамин D и в маргарине, но и это, пожалуй, не лучший выбор.
ДРУЗЬЯ
Солнечный свет жизненно важен для синтеза витамина D в коже.
ВРАГИ
Главная причина дефицита витамина D – недостаток солнечного света. Именно это является основным фактором риска для следующих групп.
• Женщины, которые, согласно культурным традициям, всегда должны носить одежду, закрывающую кожу.
• Люди, проживающих в регионах с низким уровнем солнечного света, особенно в северных широтах (у жителей северо-запада страны зимой понижается уровень минерализации костной ткани).
• Люди с темной кожей, которые проживают далеко от тропических регионов, поскольку для формирования витамина D им нужно больше солнечного света.
Кроме того:
• Использование солнцезащитных кремов, даже с уровнем защиты 15, препятствует образованию витамина D в коже веществ.
• Способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом, и это может быть связано с ограничением воздействия солнечных лучей.
• Ожирение снижает уровень содержания витамина D, прежде всего по той причине, что жировые клетки запасаются этим витамином, фактически блокируя его, к тому же они могут препятствовать формированию витамина D в коже.
• Дисбаланс жиров, который вызывается, к примеру, низкожировой диетой, может препятствовать поступлению витамина D в организм.
• Нарушение всасывания жиров, обусловленное различными факторами: проблемами с печенью и желчным пузырем, снижением абсорбции жиров, которое вызывают специальные диетические продукты.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин D был открыт только в 1920 году, когда ученые осознали его важность для костной структуры, а продолжающиеся с тех пор исследования обнаруживают все более широкий спектр его воздействия.
Витамин D важен для поддержания здорового состояния костей и зубов, он жизненно необходим для всасывания кальция в пищеварительном тракте и способен предотвращать вымывание кальция с мочой. Подобным же образом витамин регулирует уровень фосфора, другого важного для костей минерала.
Как показали недавние исследования, витамин D играет важную роль в поддержании иммунной защиты организма, стимулируя основные иммунные реакции и предупреждая вредные, такие как, к примеру, ринит или экзема. Может также предохранять от некоторых форм рака, в частности от рака молочной железы.
Витамин D играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови, а также связан с механизмом, который регулирует кровяное давление.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА D
К сожалению, как показывают исследования, дефицит витамина D – очень распространенное явление во всех возрастных и этнических группах и в любое время года.
Наиболее легко узнаваемые признаки дефицита витамина D связаны с состоянием костей. Недостаток этого витамина ведет к таким заболеваниям, как рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. Остеопороз – разрежение кости – тоже может быть вызван низким содержанием этого витамина, мышечная слабость – еще один симптом.
Неадекватные иммунные реакции – экзема, аллергический ринит и даже волчанка (туберкулез кожи) – тоже могут быть связаны с недостатком витамина D.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА D
Чрезмерное поглощение витамина D в течение многих месяцев может стать причиной таких проблем, как поносы или запоры, головные боли, потеря аппетита, тошнота и избыточный уровень кальция. Большое количество кальция способствует образованию камней в почках, поскольку этот минерал оставляет в них осадок. Ежедневная рекомендуемая норма кальция из всех источников не должна превышать 1000 ME. Исследователи отмечают, что средняя норма употребления взрослыми в 200–600 ME является низкой, а женщинам после наступления менопаузы необходимо принимать 700 ME кальция для предупреждения переломов.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: копченый лосось с омлетом.
Обед: салат из морепродуктов со свежим оливковым маслом.
Ужин: жаренная на гриле сардина с запеченными овощами, приправленными оливковым маслом.
Примечание: масло помогает всасыванию витамина D, а если при этом вы обедаете под открытым небом в солнечный день, вы получите еще больше этого полезного вещества.
См. также:
Кальций – с. 62,
Фосфор – с. 80,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,
Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН Е --//
Это общее название группы жирорастворимых витаминов. Они подразделяются на две родственные группы, токоферол и токотриенол, каждая из которых представлена четырьмя различными формами: альфа, бета, гамма и дельта. Витамин Е встречается в основном в альфа-токоферольной форме. Поскольку он является жирорастворимым веществом, то может сохраняться в организме, и обнаружить его можно в крови, мозге, половых органах (мужских и женских), в печени и коже.
Исторически исследования витамина Е были сосредоточены на альфа– и гамма-токофероле, следовательно, токотриенолу практически не уделяли внимания. Однако недавние исследования наводят на мысль, что все формы витамина Е очень активны, и каждая из них играет свою определенную роль.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
В ростках пшеницы содержится наибольшее количество витамина Е. Его источником является растительное масло (оливковое, подсолнечное и миндальное), а также масло из ростков пшеницы и бурачника (огуречной травы). Содержание этого витамина довольно высоко в семенах подсолнечника, среднее – в миндале, фундуке и арахисе, а также в авокадо и вяленых томатах. За исключением шпината и мангольда (листовой свеклы), зеленые овощи не вырабатывают значительного количества витамина Е. Также и фрукты не богаты этим витамином, хотя некоторое количество его присутствует в кураге. Немного витамина Е содержится в жирной рыбе, особенно в тунце.
ДРУЗЬЯ
Витамин С очень близко взаимодействует с витамином Е, помогая его рециркуляции и повышая эффективность.
Селен увеличивает поглощение витамина Е.
Исследования показывают, что семейство витаминов Е действуют совместно, поэтому все его формы необходимы организму в комплексе.
ВРАГИ
Жиры плохо всасываются, и организм испытывает дефицит витамина Е по следующим причинам:
• Заболевания кишечника препятствуют всасыванию жиров.
• Низкожировые диеты.
• Специальные продукты с низким содержанием холестерина.
• Другие факторы, в том числе технологическая обработка растительного масла для увеличения срока годности, которая не только снижает содержание в продуктах этого витамина, но и повышает потребность организма в витамине Е как в антиоксиданте.
• Курение повышает потребность организма в витамине Е.
• Витамин Е разносится по всему организму только после того, как его «активируют», поэтому нарушения функции печени подрывают его полезные свойства.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин Е известен своими антиоксидантными свойствами – способностью защищать жиры от воздействия свободных радикалов. Эти его качества особенно важны для организма, они ставят витамин Е в ряд эффективных защитников от целого ряда нарушений, расстройств и болезней. Он уменьшает вредные последствия от повышенного содержания холестерина, предотвращая накопление бляшек на стенках артерий и разжижая кровь, и таким образом защищая сердце от болезней. Витамин Е снижает риск возникновения катаракты в глазах; он помогает защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолета; способствует предотвращению различных раковых заболеваний, в том числе рака легких, молочной железы и простаты. Поскольку витамин Е защищает жиры от вредных воздействий, есть основания считать, что он замедляет развитие болезни Альцгеймера.
Витамин Е чрезвычайно важен на ранних этапах жизни человека, с момента зачатия до постнатального развития ребенка. Значительное его количество поступает к плоду через плаценту, и очень много витамина Е содержится в молозиве («первом молоке»), что обеспечивает ребенка антиоксидантной защитой.
Некоторые исследования позволяют предположить, что витамин Е повышает иммунитет, особенно у пожилых людей, также его используют для облегчения предменструальной боли молочной железы.
Витамин Е благотворно влияет на уровень селена, который необходим для переработки витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, и участвует в процессе передачи информации от клетки к клетке.
Витамин Е также можно использовать локально для успокоения кожи, например, при загаре, он содействует быстрому заживлению ран и сокращению рубцов.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА Е
Неудивительно, что дефицит витамина Е возникает в результате вредного воздействия свободных радикалов, а это причина следующих заболеваний: катаракты, ангины и различных проблем с сердечно-сосудистой системой, а также нарушения деятельности периферических нервов. Сухость кожи тоже может указывать на низкий уровень витамина Е в организме.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА Е
Переизбыток витамина Е проявляется в склонности к легкому образованию синяков и кровотечений, а также сказывается на свертываемости крови. Кроме того, чрезмерное употребление витамина Е может уменьшать количество витамина А в организме.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша (поскольку она содержит селен) с зародышами пшеницы, миндалем и семенами подсолнечника и замоченной курагой; стакан свежевыжатого апельсинового сока (чтобы получить витамин С).
Обед: салат из рубленого шпината с авокадо, приправленный холоднопрессован-ным подсолнечным маслом.
Ужин: жареные или приготовленные на гриле сардины (еще селен), зеленый салат, приправленный холоднопрессованным подсолнечным маслом и посыпанный подрумяненными семенами подсолнечника; на десерт – фруктовый салат (больше витамина С).
См. также:
Витамин А – с. 18,
Витамин С – с. 36,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 34,
Селен – с. 75,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ВИТАМИН К --//
Это жирорастворимый витамин, который встречается в двух разных формах: одна получается непосредственно из пищи, другая производится кишечной бактерией. Он похож на витамин D в том, что наш организм может производить больше витамина К, чем мы получаем с пищей. Но этого недостаточно для оптимальной работы организма, поэтому недостающее количество витамина К приходится получать с пищей.
Витамин К впервые был выявлен в 1930-х годах в Дании. Тогда выяснилось, что у тех людей, которые питались куриным мясом, будучи на низкожировой диете, были отмечены случаи кровоизлияния на коже и слизистых оболочках. Именно из-за своей связи со свертыванием крови витамин К получил свое название (от слова коагуляция, что значит свертывание).
Получаемая с пищей форма витамина К называется филлохинон, а витамин К, который вырабатывает наш организм, известен под названием менахинон.
Мы имеем очень небольшие запасы витамина К, но организм вполне эффективно компенсирует это, рециклируя имеющиеся запасы.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшим источником витамина К являются зеленые листовые овощи, особенно брокколи, китайская капуста и листовая свекла (мангольд), перец, тыква и помидоры. Много его содержится в петрушке, но чтобы получить необходимое количество витамина К, нужно съесть несколько полных столовых ложек. Витамин К также присутствует в оливковом, рапсовом и соевом масле.
ДРУЗЬЯ
• Здоровая микрофлора кишечника.
• Продукты, которые содержат достаточный уровень пробиотиков (100 миллионов на грамм – это идеально, но 10 миллионов – уже неплохо).
• Пребиотики или продукты, в которых содержатся нерастворимые волокна, чтобы подкормить кишечные бактерии (овощи, бобовые и злаки).
ВРАГИ
• Основной причиной небольшого количества витамина К является низкий уровень полезных бактерий в кишечнике, что может быть следствием длительного приема антибиотиков или рацион питания с высоким содержанием сахара.
• Причиной низкого уровня этого витамина могут быть болезни печени.
• Салицилаты, содержащиеся главным образом в аспирине, могут препятствовать рециклизации витамина К.
• Как и в случае со всеми жирорастворимыми витаминами, низкожировые диеты и пищевые продукты с добавками, препятствующими всасыванию жиров, могут снижать уровень витамина К.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин К больше всего известен благодаря своей роли в свертывании крови. Это питательное вещество самостоятельно приводит в действие целый ряд функций под названием «коагуляционный каскад», благодаря ему печень активизирует семь факторов свертывания крови, каждый из которых необходим для остановки кровотечения после различных ранений.
Научные исследования витамина К продолжаются, но уже доказано, что он активизируется в каждой клетке человеческого организма и играет роль в развитии и старении нервной системы, в частности головного мозга. Витамин К был обнаружен в костеобразующих клетках, следовательно, он имеет важное значение и для поддержки здоровья костей. Он также присутствует в кровеносных сосудах и может предотвращать образование бляшек на стенках артерий. Кроме того, витамин К способен предупреждать о возникновении рака благодаря своей сигнальный способности. Исследования продолжаются, и пока остается много неизвестного об этом важном витамине.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА К
Дефицит этого витамина бывает довольно редко, поскольку человеческий организм способен вырабатывать его в пищеварительном тракте. Если же уровень витамина К падает, то в первую очередь это сказывается на кровоостанавливающей способности организма. Появление синяков и различные кровотечения – кровь из носа, обильные менструальные выделения и кровавый стул – могут указывать на недостаток витамина К. Для выявления причин таких явлений необходимы лабораторные исследования.
Проблемы плотности костей также могут указывать на низкий уровень витамина К.
Потенциально опасен недостаток витамина К у новорожденных, особенно у недоношенных, поскольку их пищеварительный тракт стерилен и не вырабатывает витамин К. Это вполне естественно, однако проблемы могут возникнуть при осложнениях во время родов или вследствие хирургического вмешательства.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА К
Как правило, не бывает избыточного поступления витамина К с едой, а наш организм вырабатывает его ровно столько, сколько требуется. Высокие дозы этого витамина не токсичны, но могут вызвать осложнения при одновременном медикаментозном лечении проблем, связанных со свертываемостью крови, например при приеме зоо-кумарина.
Существует мнение, что зеленый чай повышает уровень витамина К, но для того чтобы это привело к ощутимым результатам, нужно выпить невообразимое количество чая (более 200 чашек).
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт (для стимуляции бактерий в пищеварительном тракте), перемешанный с хлопьями и злаками (для увеличения количества пробиотиков), и свежие фрукты.
Обед: суп из кресса водяного, шпината и петрушки с хлебом из непросеянной муки (для обеспечения пребиотиками).
Ужин: жаренная в раскаленном масле курица с красным перцем, брокколи и сердцевиной артишока, приправленная оливковым маслом (в сердцевине артишоков в большом количестве содержится инулин, прекрасный пребиотик).
См. также:
Пробиотики – с. 98,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- БИОТИН --//
Иногда его называют также витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
или витамином Н – это один из наименее известных представителей семейства группы В. Он был открыт в конце 1930-х годов, но чтобы установить, что он является именно витамином, понадобилось еще много времени. Он растворяется в воде, его могут синтезировать бактерии, дрожжи, плесень и некоторые виды растений. В то время как большую часть биотина мы получаем с пищей, он может в небольшом количестве вырабатываться и в нашем пищеварительном тракте.
ДРУЗЬЯ
• Здоровая флора пищеварительного тракта сама вырабатывает собственный биотин, поэтому для поддержания ее хорошего состояния очень важны пробиотики.
• Все витамины группы В работают с биотином, но особенно важен витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ВРАГИ
• Нарушение баланса кишечных бактерий оказывает влияние на наше собственное производство биотина, поэтому антибиотики и болезни кишечника понижают его уровень.
• Сырой яичный белок объединяется с биотином в желтке и препятствует его всасыванию.
• Потребность в этом витамине во время беременности выше, чем обычно.
• Повышенная кислотность в пищеварительном тракте разрушает биотин.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Хороший источник биотина – потроха, особенно печень. Биотин содержится в рыбе, яичном желтке и соевых продуктах. Имеется биотин и в овощах, в наибольшем количестве – в листовой свекле, картофеле, помидорах, моркови и авокадо.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Как и остальные витамины группы В, биотин используется в качестве фермента для ускорения химических реакций в организме. Особенно близко биотин «сотрудничает» с коферментом А, активной формой витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, в процессе формирования незаменимых жиров, которые являются строительным материалом для всех клеток в нашем организме. Он также участвует в переработке разнообразных белков и в формировании холестерина (это необходимое вещество, проблему представляет только слишком высокий уровень холестерина).
Биотин необходим для выработки энергии из белков и жиров, поскольку он вовлечен в процесс производства энергии в клетках.
Биотин играет очень важную роль в поддержании уровня сахара в крови не только благодаря обработке глюкозы, но и потому, что он используется в создании инсулина.
Изучение биотина продолжается, а недавние исследования показали, что биотин играет значительную роль в формировании ДНК и в регуляции репликации клеток. Это позволяет считать биотин веществом особой важности в предотвращении рака.
Наша нервная система для производства энергии использует и глюкозу, и жир, отсюда значимость биотина для здоровья нервной системы.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БИОТИНА
Дефицит биотина бывает крайне редко, но низкий его уровень сказывается обычно на коже и волосах – возможна потеря волос, сыпь и покраснения кожи вокруг рта, глаз и носа. Себорейный дерматит у детей и взрослых часто связан с низким уровнем биотина. Ломкие ногти свидетельствуют о том же.
Депрессия, вялость и апатия могут быть признаками недостатка витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, который ведет к низкой выработке энергии и проблемам нервной системы.
Низкий уровень биотина может быть причиной слабого мышечного тонуса, слабой координации и судорог.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БИОТИНА
Биотин нетоксичен, хотя длительное потребление очень высоких доз (несколько тысяч миллиграмм в день) биотина вместе с пантотеновой кислотой (витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) может привести к отравлению.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: каша из овсяных и рисовых хлопьев с соевым молоком, дроблеными орехами и половинкой банана (содержат биотин, витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и другие витамины группы В).
Обед: салат из тертой моркови и картофеля со сваренным вкрутую яйцом и жареным миндалем (содержат биотин, пантотеновую кислоту и другие витамины группы В).
Ужин: белая рыба с грибами, листовая свекла и жареный картофель (эти продукты обеспечивают организм биотином, пантотеновой кислотой и достаточным уровнем витаминов группы В).
См. также:
Другие витамины группы В, особенно В5 – с. 20–36,
Пробиотики – с. 98,
Боремся со стрессом – с. 119,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА --//
Входит в группу В, является водорастворимым витамином и используется во всем организме. Встречается в разных формах, которые наиболее известны под названием фолаты, причем природные формы этого витамина содержатся в пище, а активные – в нашем организме. Фолиевая кислота – это самая стабильная форма этого витамина и наиболее часто используется в витаминизированных продуктах и добавках.
Как и прочие близкородственные витамины, фолиевая кислота тесно сотрудничает с остальными членами группы В, особенно с витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Название этого витамина происходит от латинского слова folium – лист. Как подсказывает такое название, фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, а более всего в салате ромэн, авокадо, шпинате и брокколи. Прекрасными источниками ее также являются бобовые, особенно чечевица. Самое большое количество фолиевой кислоты содержится в печени.
Зерновые, хлеб, макароны и мучные изделия богаты фолиевой кислотой, но не все эти продукты полезны.
ДРУЗЬЯ
Другие витамины группы В (тиамин, рибофлабин, ниацин, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) необходимы для многих биохимических процессов.
ВРАГИ
• Проблемы всасывания, которые возникают при болезнях кишечника, сказываются на содержании уровня фолиевой кислоты в организме.
• Низкий уровень витаминов В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
сдерживает активность фолиевой кислоты.
• Фактором риска является высокое потребление алкоголя.
• Термическая обработка овощей может разрушить фолиевую кислоту.
• Во время беременности значительно увеличивается потребность организма в этом витамине.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота, в первую очередь, является ферментом, то есть веществом, которое преобразовывает химические соединения в приемлемую форму. Самая важная его функция имеет отношение к ДНК, которая, по существу, представляет собой «детальный план» для каждой клетки нашего организма. Фолиевая кислота необходима для правильной репликации нашей ДНК, что обеспечивает ведущую роль этого витамина в процессе здорового образования клеток.
Большое значение имеет фолиевая кислота для правильного развития мозговой трубки плода, в которой формируется головной и спинной мозг, спинномозговой нерв и позвоночный столб ребенка.
Вместе с витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
она активно участвует в метаболизме аминокислоты гомоцистеин. Как показывают исследования, если метаболизм этой аминокислоты «тормозится», то образующийся высокий ее уровень в организме может привести к разнообразным последствиям: сердечным заболеваниям, что подтверждено многочисленными медицинскими наблюдениями, а также к проблемам восприятия, расстройствам сознания, остеопорозу и даже диабету.
Поскольку фолиевая кислота столь важна в процессе деления клеток, неудивительно, что она может предотвращать клеточные мутации и образование рака. Исследования подтверждают, что рак толстой кишки, груди и простаты может быть связан с низким уровнем фолиевой кислоты.
Помимо прочего, в тесной взаимосвязи с витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
она участвует в образовании эритроцитов.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Одним из признаков острой недостаточности фолиевой кислоты служит особый вид малокровия под названием мегабластическая анемия. Эта относительно редкая форма малокровия возникает по причине неправильного формирования эритроцитов из-за недостатка фолиевой кислоты, а также низкого уровня витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Болезненный красный язык, хроническая диарея и задержка роста у детей также говорят о дефиците этого витамина.
Клетки, которые быстро реагируют на неблагоприятные условия, первыми будут свидетельствовать о нехватке фолиевой кислоты, поэтому воспаления десен и периодонтальные болезни могут обусловливаться и этим фактором.
Врожденные пороки также могут быть следствием дефицита этого витамина.
Любые риски, связанные с высоким содержанием гомоцистеина, можно выявить после результатов анализа крови.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ФОЛИЕВОЙ КИСАОТЫ
С пищей невозможно получить слишком много фолиевой кислоты, но мегадозы ее с добавками могут быть опасны для тех, кто страдает раком, связанным с гормонами, и эпилепсией.
Высокий уровень фолиевой кислоты может препятствовать всасыванию цинка.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: яйцо-пашот со спаржей (фолиевая кислота и все витамины группы В).
Обед: салат из чечевицы с авокадо (содержат фолиевую кислоту и все витамины группы В).
Ужин: печень жаренная с грибами и салат из латука, шпината и брокколи, посыпанный кедровыми орешками (эти продукты обеспечивают ваш организм фолиевой кислотой и достаточным количеством других витаминов группы В, в частности витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
).
См. также:
Все витамины группы В, особенно В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 20–36,
Цинк – с. 85.
МИНЕРАЛЫ
//-- БОР --//
Это один из минералов, который необходим нашему организму в очень маленьких количествах. Истинное значение бора не было понятно ученым вплоть до 1980-х годов, и исследования его функций до сих пор продолжаются.
Он содержится в морской воде и, следовательно, в избытке присутствует в морских водорослях, рыбе и т. д. Бор также можно обнаружить в горных породах и некотором грунте, в частности там, где господствует сухой климат. Он накапливается в растениях, хотя не обязательно используется ими. Они, таким образом, оказываются резервуарами или носителями этого минерала. Если климат влажный, то бор легко вымывается из грунта.
Хотя официально бор еще не признан «необходимым» питательным веществом, данные, полученные в ходе недавних исследований, позволяют предположить, что бор выполняет целый ряд важных функций и, фактически, может вполне классифицироваться как необходимое питательное вещество. Самая высокая концентрация этого минерала в человеческом организме наблюдается в костях.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Наибольшее количество бора содержится в орехах, достаточное содержание его в свежих не цитрусовых фруктах – яблоках, авокадо, а также в изюме, помидорах, зеленых овощах и бобовых.
ДРУЗЬЯ
Бор оказывает в высшей степени стабилизирующий эффект на витамин D, что делает его очень хорошим союзником этого витамина.
ВРАГИ
Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы полностью поймем механизм всасывания и метаболизма бора и, следовательно, определим ингибирующие (тормозящие) факторы.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Более пятнадцати лет интенсивных исследований позволили нам осознать значимость бора, в частности его роль в укреплении костей и зубов, поскольку он активно участвует в процессе метаболизма кальция и магния, а также улучшения хрящей. Выявлено, что бор играет важную роль в метаболизме стероидных гормонов, в частности тестостерона и эстрогена, хотя полностью этот механизм до сих пор не ясен. Выявлена роль бора в деятельности головного мозга, а именно: он воздействует на память и концентрацию. Также бор способствует всасыванию диетических жиров.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БОРА
Роль бора в укреплении костей и формировании хрящей исключительно важна, поэтому низкая плотность костной ткани и остеоартрит могут быть связаны с дефицитом именно бора.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БОРА
Бор токсичен только в чрезвычайно больших дозах. Во время беременности и кормления грудью не рекомендуется применять какие-либо добавки с бором вообще.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с кусочками яблока и груши, мюсли с разными орехами.
Обед: салат из авокадо и бобовых стручков.
Ужин: тушеная смесь из бобов и фасоли с жаренной в раскаленном масле морковью и капустой, посыпанными слегка поджаренными дроблеными орехами.
Примечание: помните также о том, что нужно выпивать не менее полутора литров воды в день – это дает дополнительную порцию бора.
См.также:
Витамин D – с. 39,
Кальций – с. 62,
Магний – с. 66,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123.
//-- ЙОД --//
Важнейший минерал, который необходим организму в малых количествах. Он, в отличие от большинства минералов, не является металлом и содержится в основном в морской воде и водорослях, например в ламинарии. Йод также имеется в грунте, хотя эрозия может вымывать его из почвы, и во многих регионах Земли его катастрофически мало.
В организме хранится порядка 17 мг йода, большая часть в щитовидной железе, но также и в слизистой желудочно-кишечного тракта, слюнных железах и в крови.
ДРУЗЬЯ
• Селен поддерживает деятельность щитовидной железы даже при нехватке йода.
• Для нормальной деятельности щитовидной железы необходим хороший метаболизм йода, а этому содействуют железо и витамин А.
ВРАГИ
Некоторые продукты, называемые зобогенными, препятствуют усвоению йода, стимулируя его дефицит. Как правило, это не является серьезной проблемой, если только эти продукты не составляют основу рациона в регионах, где существует дефицит йода. В больших количествах они могут ослаблять деятельность щитовидной железы. Зобогенными являются следующие продукты: соевые, сырые крестоцветные овощи (брокколи, капуста и пр.), бурый рис, просо, маниока (тропические растения семейства молочайных).
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками йода являются морепродукты, морская рыба и водоросли. Содержание йода в овощах зависит от количества йода в почве, на которой они выросли. Молочные продукты также могут содержать йод, если он входил в состав корма крупного рогатого скота. Во многих хозяйствах в него добавляют питательные вещества, включая йод. Обычно содержание йода не указывается на упаковках молочных продуктов, которые мы покупаем в магазине, но если вы покупаете молочные продукты на ферме, этим стоит поинтересоваться.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Йод наиболее известен своей ролью в выработке тиреоидного гормона (гормона щитовидной железы), что обусловливает важность этого минерала в регуляции обмена веществ. Когда выработка тиреоидного гормона ослаблена, гланды разбухают, как губка, в попытке захватывать больше йода из крови, в результате чего может возникнуть опухоль (зоб) в основании горла, что обычно является физическим признаком слабого функционирования щитовидной железы.
В период беременности и грудного вскармливания тиреоидные гормоны регулируют развитие головного мозга ребенка, поэтому достаточное количество йода на этих этапах развития жизненно необходимо.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ЙОДА
Дефицит йода – довольно частое явление во всем мире, а особенно в Индии, Бангладеше и Бирме, где содержание йода в почве очень низкое. Впрочем, подобная же ситуация наблюдается и в некоторых частях графства Дербишир в Англии.
Образование зоба – легко узнаваемый признак дефицита йода.
Ранние симптомы нехватки йода – это утомляемость, прибавка в весе и пониженная температура.
Причиной выкидыша может служить недостаток йода, а дефицит его во время беременности порой приводит к патологическому развитию головного мозга плода и кретинизму (врожденному гипотиреозу).
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ЙОДА
Токсикация йодом встречается довольно редко, но ее признаками могут быть повышенная частота сердцебиений и опухание горла. Будьте внимательны в потреблении йода в добавках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша на цельном молоке, посыпанная кешью.
Обед: густой суп из копченой пикши с измельченными в него сушеными водорослями.
Ужин: жареные морепродукты.
См. также:
Витамин А – с. 18,
Железо – с. 57,
Селен – с. 75.
//-- ЖЕЛЕЗО --//
Это хорошо изученное основное питательное вещество, которое присутствует в каждой клетке нашего организма. Бытует мнение, что железо содержится только в красном мясе, но это неверно.
Организм имеет резервы железа, обычно в размере 3,5–4,5 г. Большая его часть, порядка 60 96, содержится в эритроцитах. Остальное хранится, главным образом, в печени, селезенке, костном мозге и мышцах.
С пищей мы получаем железо в двух разных формах: так, гемовое железо содержится в мясе животных, а негемовое – в растительной пище и молочных продуктах. Как позволяют предположить исследования, гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое, хотя общее количество всасываемого железа зависит от потребностей организма в этом минерале. Рекомендованная суточная доза железа – 8,7 мг для мужчин и женщин после наступления менопаузы и 14,8 мг – для молодых женщин.
ДРУЗЬЯ
На улучшение всасывания влияют следующие питательные вещества.
• Аминокислоты, особенно цистеин (домашняя птица, йогурт, яичный желток, чеснок, лук, овес, пророщенная пшеница, брюссельская капуста и брокколи особенно богаты цистеином).
• Молочная кислота (содержится в сброженных продуктах: йогурте, квасном хлебе, кислой капусте, соленых огурцах, оливках и кефире).
• Лимонная кислота (цитрусовые фрукты, ананасы).
• Винная кислота (содержится в винограде и продуктах из винограда).
• Яблочная кислота (кислые яблоки, недозрелые фрукты, помидоры).
• Аскорбиновая кислота (витамин С).
• Пробиотики.
• Витамин А необходим для эффективного метаболизма железа.
• Медь требуется для переноса и хранения железа в организме.
• Кальций связывает щавелевую и фитиновую кислоты, тем самым усиливая всасывание железа.
ВРАГИ
Препятствуют всасыванию железа.
• Танин, содержащийся в чае, кофе, шоколаде, яблочном соке, красном вине, бобовых, орехах, табаке и во многих фруктах.
• Полифенолы, находящиеся в красном вине, шоколаде, бобовых, во многих фруктах и овощах, во многих зерновых.
• Ортофосфорная (фосфорная) кислота, которая прежде всего входит в состав газированных напитков, пива и мороженого.
• Этилендиаминтетрауксусная кислота (содержится в пищевых добавках).
• Фитиновая (инозитгексафосфорная) и щавелевая кислоты могут влиять на всасывание железа, связывая минерал.
• Цинковые добавки и высокий уровень потребления кальция (в том числе фосфат кальция, что содержится в муке, зубной пасте и некоторых добавках) создают проблемы в усвоении железа, очевидно потому, что они соревнуются за один и тот же связывающий участок.
• Низкая кислотность желудочного сока (в частности по причине приема антацидов) замедляет всасывание железа.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Хорошими источниками железа являются печень, говядина, баранина и оленина. Отличными вегетарианскими источниками служат фасоль, бобы и горох, свекла листовая и шпинат, курага, томатная паста, карри и имбирь.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Самая известная функция железа – это перенос кислорода с кровью из легких в клетки с помощью гемоглобина. Оно также доставляет и хранит кислород в клетках мышц посредством миоглобина (мышечного гемоглобина), снабжая их по мере необходимости. Помимо этого, железо выступает в качестве фермента в процессе преобразования глюкозы в энергию. Это объясняет, почему железо является жизненно важным питательным веществом для производства энергии в каждой клетке нашего организма.
Железо также имеет большое значение для иммунной системы, поскольку формирует часть некоторых антиоксидантных ферментов, запуская реакции, которые защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ЖЕЛЕЗА
Поскольку железо играет такую важную роль в выработке энергии, первыми сигналами его нехватки обычно служат утомляемость, одышка и головокружение. Об этом же могут говорить ломкие ногти, язвочки на языке и трещины в уголках рта, а также бледные кожа, губы и ногти. Признаки дефицита железа, как правило, возникают задолго до клинических проявлений малокровия, что при анализе крови обнаруживается в виде малого количества эритроцитов и низкого уровня гемоглобина.
Главная причина низкого уровня железа – большая потеря крови, что происходит вследствие травмы, менструальных или желудочно-кишечных кровотечений, а также из-за повышенного объема циркулирующей крови, как во время беременности.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ЖЕЛЕЗА
Переизбыток железа в организме возможен, хотя, как правило, причиной этого служат добавки, а не еда. Наследственная предрасположенность к гемохроматозу [1 - Гемохроматоз – наследственное заболевание, характеризующееся нарушением обмена железа в организме, плохой всасываемостью в кишечнике, повышенным его содержанием в сыворотке крови и накоплением в тканях и органах.] служит причиной высокого уровня железа, это легко выявить с помощью анализов.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, живой йогурт с замоченной курагой и полная столовая ложка слегка поджаренных овсяных хлопьев.
Обед: нут, тушенный с луком, помидорами, томатной пастой, чесноком и соком лимона.
Ужин: жареная баранина с луком, апельсиновым соком и чесноком, брокколи и горохом; вегетарианский вариант – жареный лук и апельсиновый сок с кусочками чеснока и яйцом-пашот, гарнир тот же – брокколи с горохом.
См. также:
Витамин А – с. 18,
Витамин С – с. 36,
Кальний – с. 62,
Медь – с. 70,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Еда, дающая энергию – с. 129.
//-- КАЛИЙ --//
Это основной минерал, четвертый из самых распространенных минералов в человеческом организме. Внутри клеток содержится 98 % калия, и такая концентрация должна быть тонко выверена для нормальной деятельности организма. Резервы калия хранятся в печени и мышечной ткани.
В то время как рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 3,5 мг калия в день, многие люди фактически потребляют его в количестве менее чем 2,5 мг, что недопустимо. Калий легко выводится из организма с мочой.
ДРУЗЬЯ
В исследованиях до сих пор не выявлены «дружественные» вещества этого минерала.
ВРАГИ
Современный рацион питания, как правило, содержит мало калия, поскольку высокое содержание соли нарушает тонкий баланс натрия и калия в клетках.
Главные причины низкого уровня калия связаны с его потерей, чему способствуют:
• Долговременное применение мочегонных средств может привести к вымыванию калия с мочой.
• Диарея – достаточно распространенная причина временной потери калия, но длительное использование слабительных средств может вызвать нехватку его.
• Калий может выходить вместе с потом, поэтому чрезвычайно активные занятия физическими упражнениями и сильная жара могут понизить уровень калия в организме.
• Длительное применение лакрицы с чаем или добавками повышает потребность организма в калии.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками калия являются овощи и фрукты, и, поскольку калий легко выводится, их нужно есть регулярно: для калия действительно важен принцип «пять раз в день».
Богат калием картофель, но еще больше его в авокадо. Прекрасные источники калия – томатная паста, вяленые помидоры и сухофрукты, кабачки, тыква, патиссоны, баклажаны, огурцы, перец, помидоры, бананы, абрикосы и зеленые овощи.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
В первую очередь, калий выполняет функцию электролита – вещества, которое способно проводить энергию в жидкой среде. В этом своем качестве он выполняет целый ряд жизненно важных функций, в частности передает нервный импульс для сокращения мышц и регулирует сердцебиение.
Калий вместе с натрием поддерживает уровень жидкости внутри клеточных мембран и снаружи их. В этом его значение для выделения и удерживания жидкости, что, в свою очередь, определяет его роль в уменьшении высокого кровяного давления.
Кроме того, калий необходим для метаболизма белков, так же как и для активизации некоторых ферментов, в частности в образовании энергии из глюкозы.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАЛИЯ
Хотя острый дефицит калия встречается исключительно редко, низкий уровень калия в организме может вызывать мышечную слабость и головные боли, а также аритмию и раздражительность. Накопление жидкости в организме и кровяное давление тоже свидетельствуют о его нехватке, поскольку низкий уровень калия ведет к задержке натрия.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАЛИЯ
Нет зафиксированных примеров токсичности калия, полученного с пищей, поскольку он легко выводится с мочой. Однако известны случаи остановки сердца от потребления калийных заменителей соли в больших дозах.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: простой йогурт, зеленовато-желтая курага, замоченные на ночь тертый кокос и семена подсолнечника.
Обед: печеный картофель с твердым сыром и зеленый салат с авокадо и перцем.
Ужин: жареные овощи с соевым соусом и спаржей с чечевицей, приправленные тмином и перцем чили; салат, заправленный соусом из томатной пастой.
См. также:
Натрий – с. 72,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- КАЛЬЦИЙ --//
Вместе с витамином С является, пожалуй, самым известным питательным веществом. Большинство из нас узнают о потребности в кальции в достаточно юном возрасте, потому что он тесно связан со здоровьем костей и содержится в молоке, которое обязательно нужно детям.
В нашем организме содержится более 5 мг этого вещества, но нам требуется еще 900 мг, которые поступают с едой или другими источниками. Рекомендуемая доза зависит от возраста и пола и сильно возрастает во время кормления грудью. Кальций – это самый продуктивный материал в человеческом организме. Около 99 % кальция хранится в костях, остальное циркулирует в крови и жидкости вокруг наших клеток.
ДРУЗЬЯ
• Витамин D (в основном тот, что вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, но также содержащийся в жирной рыбе) необходим для всасывания кальция и его метаболизма.
• Магний (который содержится во многих продуктах, в том числе рыбе, зерновых, зеленых листовых овощах, семенах и молочных продуктах) работает совместно с кальцием, и диспропорция одного может повлиять на всасывание и метаболизм другого. Как показывают исследования, идеальное соотношение между двумя минералами в большинстве случаев составляет две части магния к одной части кальция.
• Калий (который содержится главным образом в фруктах и овощах) уменьшает вымывание кальция с мочой.
• Инулин (растворимое волокно, содержащееся в таких овощах, как спаржа, чеснок и топинамбур) может повысить всасывание кальция в толстой кишке.
• Пробиотики улучшают поступление кальция из молочных продуктов (который имеется в йогурте и прессованном твороге).
• Жирные кислоты способствуют всасыванию кальция.
ВРАГИ
Вещества, способные воспрепятствовать всасыванию кальция из пищи.
• Фитаты, содержащиеся в отрубях, бобовых, некоторых орехах и семенах.
• Оксалаты, которые содержатся в шпинате, некоторых мягких фруктах, миндале и арахисе.
• Низкий уровень хлористо-водородной (соляной) кислоты в желудке, что может быть следствием стресса или недостатка цинка.
• Дубильные вещества в чае и кофе.
Потребность в кальции возрастает в следующих случаях.
• При употреблении рафинированного сахара.
• При использовании газированных напитков, содержащих фосфорную кислоту.
• При применении высокобелковой диеты. Продукты, нарушающие метаболизм кальция.
• Кофе снижает количество инозита, который регулирует метаболизм кальция.
• Соль повышает выделение кальция с мочой.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшим натуральным источником кальция являются мягкие рыбьи кости, поэтому ешьте больше мелкой молодой сельди и сардин. Консервированный лосось с его мягкими костями также замечателен. Эти питательные источники имеют еще одно преимущество: все они содержат витамин D, который в дальнейшем содействует лучшему усвоению кальция.
Из вегетарианских источников кальцием богаты кисломолочные продукты, как, к примеру, живой йогурт и прессованный творог. Соевый творог и тофу, насыщенные питательными веществами, содержат легко всасываемый кальций. Богат кальцием сыр чеддер, содержание жира в нем очень высокое, поэтому его следует потреблять умеренно.
Много кальция содержится в китайском салате-латуке и достаточно – в китайской и белокочанной капусте, брокколи, бобовых, соевых бобах, миндале и семенах кунжута.
Помните, если в вашем регионе жесткая вода, в ней содержится много карбоната кальция.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Кальций известен всем благодаря своей роли в здоровье костной ткани, поскольку он обеспечивает прочность и формирует структуру костей и зубов. Но помимо этого он выполняет множество других важных функций, которые не настолько известны, к примеру, используется клетками для сообщения друг с другом. Кроме того, он участвует в сокращении и расслаблении кровеносных сосудов, мышц и в передаче нервных импульсов, в выделении некоторых гормонов, например инулина. Не забывайте, что сердце – это большая мышца, которая расширяется и сжимается около 100–150 раз в минуту, поэтому кальций играет важнейшую роль в сохранении здоровья сердца.
Кальций также важен для свертывания крови, и успех в излечении ран и последующем восстановлении отчасти зависит от адекватного уровня кальция в организме.
Кальций совместно с витамином D способствует предотвращению рака груди.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАЛЬЦИЯ
Поскольку основные запасы кальция хранятся в костях, то при недостаточном поступлении его организм использует собственные резервы для выполнения всех вышеперечисленных функций, что ведет к разрежению костей, а следовательно, к остеопорозу К другим признакам нехватки кальция относятся мышечные судороги и повышенное кровяное давление.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАЛЬЦИЯ
Избыточный уровень кальция может обусловливаться чрезмерным содержанием этого минерала в потребляемой пище, но такое бывает крайне редко. Гораздо чаще переизбыток кальция возникает вследствие неумеренного приема кальцийсодержащих медикаментов, например антацидных средств, вместе с потреблением минеральных добавок и молока. Это может привести к состоянию, которое называется гиперкаль-циемией с такими проявлениями, как летаргия, головная боль и спутанность сознания.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с семенами кунжута, овсом и замоченным черносливом (чтобы получить кальций и магний из про биотического источника).
Обед: копченая скумбрия с салатом из кресса водяного, брокколи и спаржи, посыпанным семенами кунжута и подсолнечника (содержат кальций, инулин, магний и витамин D).
Ужин: китайская капуста с чесноком и имбирем, посыпанная поджаренным миндалем, со свежезажаренными на гриле сардинами и лимонным соком; в вегетарианском варианте вместо сардин – маринованный тофу (эти блюда обеспечат вас кальцием, магнием и витамином D).
См. также:
Витамин D – с. 39,
Магний – с. 66,
Калий – с. 60,
Пробиотики – с. 98,
Жирные незаменимые кислоты – с. 101,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- МАГНИЙ --//
Магний для нас является, наверное, самым продуктивным минералом после кальция. И хотя в человеческом организме сохраняется лишь 30 г этого минерала, он жизненно важен для сотен метаболических функций. Около 60 % запасов магния хранится в костях и 25 % – в клетках мышечной ткани, и только 1 % – в жидкостях вне клеток.
ДРУЗЬЯ
• Для баланса магния необходимо достаточное поглощение кальция.
• Витамин D помогает всасыванию магния, но главным в этом процессе является кальций.
ВРАГИ
• Фосфорная кислота, которая содержится в основном в сладких газированных напитках увеличивает потребность организма в магнии.
• Щавелевая кислота препятствует всасыванию магния.
• Недостаточное потребление кальция нарушает баланс магния.
• В сильно обработанном зерне магния остается очень мало.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Отличными источниками магния служат овсяные отруби, бурый рис, тыква и семена подсолнечника, необработанное зерно, орехи, чечевица и темно-зеленые листовые овощи, – а это значит, что вегетарианцы без труда могут получать оптимальный уровень этого важного минерала.
Вода также содержит магний, хотя уровень его будет различаться в зависимости от источника (это указывается на этикетке бутылочной воды).
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Магний – поистине универсальное питательное вещество, которое играет важную роль в самых разнообразных процессах. Он тесно сотрудничает – и имеет сходное действие – с кальцием в формировании костяных структур, которые заполняют кальций и другие минералы; он также участвует в структурном образовании клеточных мембран и хромосом.
Магний широко признан как «антистрессовый» минерал, поскольку он вовлечен в процесс транспортировки ионов, который влияет на сокращение сердечной мышцы, нервный импульс и нормальный ритм сердца. Благодаря этим функциям магний способствует облегчению менструальных спазмов и лечению астмы и бронхитов. Он также помогает деятельности надпочечных желез и тем самым принимает участие в выработке адреналина, следующем звене факторов, которые определяют нашу способность справляться со стрессом.
О других важных функциях магния не так широко известно, но они, тем не менее, заслуживают упоминания. Это свертывание крови, передача сигналов от клетки к клетке, синтез ДНК, образование важных ферментов, которые участвуют в метаболизме углеводов и липидов, а также выработка и использование инсулина.
Но главная роль магния – это все-таки выработка энергии, превращение глюкозы в АТФ, аденозинтрифосфат (который является годной к употреблению энергией, производимой клетками, см. «Еда, дающая энергию», с. 129). Для этого процесса требуется множество химических реакций, зависимых от магния.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МАГНИЯ
Чаще всего признаки нехватки магния напрямую связаны с его «антистрессовой» функцией. Таким образом, малокровие, мышечные судороги, подергивания, учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление являются симптомами недостатка магния. Мышечная слабость, высокая жирность крови, запоры и несбалансированность глюкозы в крови достаточно часто свидетельствуют о дефиците магния.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МАГНИЯ
Никаких случаев избыточного получения магния с едой не зафиксировано, но, как и с прочими минералами, употребление магния в добавках может привести к его излишнему количеству в организме. А это часто приводит к диарее.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт, овсяная каша с отрубями и семенами подсолнечника.
Обед: бурый рис и салат из чечевицы с зеленью.
Ужин: жаренные в раскаленном масле креветки и жареная капуста со шпинатом и китайской капустой.
См. также:
Витамин D – с. 39,
Кальций – с. 62,
Боремся со стрессом – с. 119,
Еда, дающая энергию – с. 129.
//-- МАРГАНЕЦ --//
Это необходимый микроэлемент, хотя и потенциально токсичный, но не при приеме внутрь. Как и многие другие микроэлементы, магний еще не изучен до конца, и для того чтобы полностью понять все его функции и механизм действия в человеческом организме, требуются дальнейшие исследования. Поэтому весьма уместно его название, которое происходит от греческого слова, обозначающее магию.
Марганец встречается во многих породах и в воде. Из смеси марганца с карбоном производят пестициды и добавки к топливу.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Наиболее богаты марганцем ананасы, орехи (особенно кедровые и миндаль), необработанное зерно (в частности, овес и овсяные отруби), бурый рис, бобовые, нут, картофель, зеленые листовые овощи, например, шпинат, а также корица, гвоздика, тимьян и чабрец.
В мясных и молочных продуктах марганец содержится в небольшом количестве.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Марганец участвует в образовании разнообразных ферментов и тем самым влияет на многие метаболические функции. Важна его роль в формировании антиоксидантов, ответственных за защиту клеток от вреда, наносимого сжиганием кислорода для выработки энергии (так называемому окислительному стрессу). Кроме того, велико его значение в поддержке здоровья костей и в переработке глюкозы и жиров в энергию. Марганец необходим для эффективного заживления ран, поскольку он поддерживает здоровый уровень холестерина, а также участвует в метаболизме белка. Марганец очень важен для памяти и познавательной деятельности.
Помимо прочего, марганец помогает нашему организму утилизировать такие ключевые питательные вещества как витамин С, биотин и тиамин (витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
).
ДРУЗЬЯ
До сих пор ни в одном исследовании не выявлены какие-либо «дружественные» вещества этого минерала.
ВРАГИ
Следующие факторы могут препятствовать всасыванию магния из пищи.
• Фитаты (которые содержатся в кофе, необработанном зерне, бобовых).
• Оксалаты (в больших количествах содержащиеся в шпинате и ревене).
• Противозачаточные таблетки (могут понижать уровень марганца).
• Содержание марганца в организме зависит от эффективности желчеобразования, поэтому перегруженная большими дозами алкоголя печень подавляет марганец.
• Чрезмерное потребление в добавках таких минералов, как цинк, магний, медь, железо и кальций, понижает уровень магния.
• Сильное потоотделение может привести к значительным потерям магния.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МАРГАНЦА
Дефицит марганца встречается очень редко и, как правило, не развивается до тех пор, пока марганец преднамеренно не исключается из рациона. Поскольку марганец вовлечен в такое множество ферментативных функций, то его дефицит может иметь самые разнообразные последствия: низкий уровень сахара в крови и состояние, известное как метаболический синдром, деформация скелета, низкий уровень холестерина, кожная сыпь, дерматиты, рвота и даже конвульсии. Низкое содержание марганца может ослаблять рост и репродуктивные функции.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МАРГАНЦА
Марганец не так уж и легко всасывается, поэтому получить токсичную дозу этого вещества невозможно не только с едой, но и из добавок. Единственные зафиксированные случаи отравления имели место при длительном воздействии минерала во время работы в шахтах и плавки металла. Низкий уровень железа в организме и заболевания печени повышают риск избытка марганца в организме.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: ломтики ананаса, перемешанные с дробленым миндалем, овсяная каша на воде с щепоткой молотой гвоздики и корицей.
Обед: запеченный картофель, прессованный творог с чесноком и кедровыми орехами.
Ужин: нут, тушенный с луком, чесноком, помидорами и тимьяном, посыпанный слегка поджаренными соевыми орехами, обжаренная при постоянном помешивании капуста с чесноком.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Витамин В, —с. 20,
Биотин – с. 48,
Еда, дающая энергию – с. 129.
//-- МЕДЬ --//
Это основной минерал, который требуется нам в очень небольшом количестве. Медь занимает третье место по содержанию в человеческом организме (около 75 мг) среди необходимых микроэлементов и распределяется по всем нашим органам, а особенно в больших количествах содержится в головном мозге и печени. Пожалуй, самый распространенный способ применения меди – металлические браслеты, которые носят многие люди, страдающие артритом, на запястьях, поскольку медь уменьшает боль и воспаление суставов.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Медь содержится во многих продуктах, но самыми лучшими ее источниками являются моллюски, потроха, мисо, семена кунжута и подсолнечника, кокосовое молоко, орехи кешью, авокадо, спаржа, чеснок, бобы, соевые бобы и овсяные отруби.
ДРУЗЬЯ
Селен вместе с медью участвует во множестве ферментативных реакций.
ВРАГИ
• Высокий уровень магния, железа, цинка и витамина С вызывает дефицит меди.
• Фосфор и кальций в больших количествах способствует выведению меди из организма.
• Применение противозачаточных таблеток может стать причиной переизбытка меди в организме.
• Потребление фруктозы (фруктового сахара) в больших количествах может повлечь за собой дефицит меди.
• Низкая кислотность желудочного сока.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Уже в 400-м году до нашей эры Гиппократ использовал медь в лечении болезней, хотя мы до сих пор изучаем, как она воздействует на наш организм. Медь – необходимый компонент большого числа жизненно важных ферментов. Она выполняет две значительные функции в производстве энергии: участвует и в переносе железа для формирования эритроцитов, и в метаболизме глюкозы. Другие ферментативные функции меди связаны с нервной системой, особенно с деятельностью мозга, а также с пигментацией волос, кожи и глаз. Кроме того, медь требуется для эффективной работы щитовидной железы и для выработки коллагена.
Более того, медь является антиоксидантом, который способствует защите организма от воздействия свободных радикалов.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МЕДИ
Дефицит меди – относительно не частое явление, хотя если малокровие не лечится препаратами железа, возможно, необходимы добавки с содержанием меди. Повышенный холестерин (в частности, «плохой холестерин» ЛНП, липопротеины низкой плотности), потеря волос, увеличение веса, пониженный иммунитет и депрессия могут свидетельствовать о недостатке меди в организме. Остеопороз, боль в суставах, язвы на коже тоже могут быть вызваны дефицитом меди, ведь она участвует в образовании коллагена.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МЕДИ
Пища, которая содержит медь, снабжает организм более чем достаточным количеством этого минерала. Добавки требуются редко, особенно с учетом того, что 990 мг в день – это максимальная дозировка для взрослых.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша с живым йогуртом, овсяными отрубями, семенами подсолнечника и ежевикой.
Обед: смешанный салат из бобов с авокадо, посыпанный жареными орехами.
Ужин: жареная телячья печень со спаржей; вегетарианским вариантом может служить маринованный тофу, проросшая золотистая фасоль, пожаренные с кокосовым молоком и орехами кешью.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Кальций – с. 62,
Железо – с. 57,
Магний – с. 66,
Фосфор – с. 80,
Селен – с. 75,
Цинк – с. 85,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- НАТРИЙ --//
Этот минерал существует обычно в форме хрупких кристаллов хлорида натрия, который известен как соль. Соль в изобилии содержится в морях и океанах, а также в подземных отложениях, которые сформировались от испарений морской воды. Этот минерал известен тысячи лет, ранние торговые пути прокладывались для перевозки соли. Она была так важна для ранних цивилизаций, что не только облагалась налогом, но и ценилась на вес золота.
Натрий содержится во всех живых организмах и является важнейшим минералом. В человеческом организме 55 % запасов натрия хранится вместе с хлоридом в плазме крови и в жидкости, окружающей клетки. Около 40 % содержится в костях, а остальное – в органах.
Натрий – одно из немногих питательных веществ, которые мы постоянно получаем в количестве, превышающем минимальные ежедневные потребности. Поскольку соль усиливает вкус пищи, часто ее используют чересчур много.
ДРУЗЬЯ
• Мы постоянно получаем слишком много натрия, и поэтому содействовать его всасыванию на самом деле не надо. Потребность организма в натрии может возрастать только во время длительных тренировок на износ и в условиях работы в очень влажном климате. В таких исключительных случаях соль и другие электролиты очень легко поглощаются жидкостью.
• Натрий и другие электролиты, в частности калий, должны быть сбалансированы. Интересно, что большинство натуральных продуктов содержит меньше натрия, чем калия, часто почти в половину. В европейском рационе это соотношение полностью нарушено.
ВРАГИ
• Очень влажный климат может способствовать недостатку натрия, особенно при интенсивных физических нагрузках, поскольку натрий выходит с потом.
• Длительная диарея может снизить уровень натрия в организме.
• Долговременные интенсивные упражнения, к примеру марафонный бег, способствуют потере натрия.
• Функционированию натрия препятствует, главным образом, использование соли в чрезмерных количествах. А это неминуемо при употреблении всех обработанных, упакованных, консервированных продуктов, копченого мяса, при приготовлении пищи. Большое количество соли в закусках – чипсах, соленых орехах и т. д.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Натрий содержится во всех живых организмах, и лучше всего получать его из свежих продуктов, сырых или слегка обработанных и приправленных травами и специями, чем непосредственно из соли, которой мы часто злоупотребляем. Рыба, несомненно, служит отличным источником натрия, но он присутствует и в красном мясе, и в домашней птице. Овощи, особенно морские водоросли, а также кабачки, тыква, патиссоны, баклажаны, авокадо богаты натрием. Изобилуют натрием молочные продукты, в том числе и сыр. Содержат натрий яйца. А вот в натуральных орехах и семечках натрия немного.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Натрий, прежде всего, важен как электролит. В «тесном сотрудничестве» с другими электролитами, например, с калием, он регулирует уровень жидкости в организме, работая как насос, который пропускает воду и питательные вещества в клетки, в то время как калий выкачивает продукты жизнедеятельности из клеток. Этот управляющий клапан потока является жизненно важной частью механизма обратной связи нашего организма, который поддерживает нормальное кровяное давление.
Натрий как электролит также важен для передачи электрических сигналов по нервной системе, что обусловливает его значение для мышечного сокращения и нервной деятельности.
Натрий играет роль в пищеварении, поскольку способствует всасыванию питательных веществ в кишечнике, а хлорид, который содержится в соли, используется в создании хлористоводородной (соляной) кислоты, жизненно важной для пищеварения в желудке.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ НАТРИЯ
Натрий содержится во всех продуктах, и наш организм постоянно пополняет свои запасы, поэтому хроническая нехватка натрия встречается редко. О некотором дефиците натрия свидетельствуют утомляемость, спутанность сознания, головные боли, судороги и тошнота.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА НАТРИЯ
Переизбыток соли – весьма распространенное явление, отчасти потому, что в процессе метаболизма натрий сохраняется, в то время как калий легко выводится из организма, отчасти по той причине, что в нашем рационе, как правило, слишком много соли. Рекомендуется употреблять не более 6 г соли (2,5 г натрия) в день, но в среднем мы съедаем около 10 г (порядка 4 г натрия). На самом деле, достаточно и менее 6 г: минимальная потребность организма в натрии составляет 1,5 г в день.
Высокий уровень натрия приводит к задержке влаги и высокому кровяному давлению, влияет на потерю эластичности стенок кровяных сосудов, что способствует артериосклерозу.
Поскольку избыток натрия может стать причиной потери кальция, истончение костной ткани и остеопороз также могут свидетельствовать о том, что мы потребляем слишком много натрия. Тесная взаимозависимость с кальцием, кроме того, сказывается и в том, что излишки соли приводят к образованию камней в почках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: простой йогурт, свежие фрукты, смесь семян, овсяные хлопья.
Обед: омлет с картофелем и луком, приправленный тмином и свежим кориандром, салат из свежих овощей.
Ужин: жареная курица с имбирем и другими специями, китайская капуста и перец; бурый рис, приготовленный в бульоне с луком, корицей и гвоздикой.
Примечание: все эти блюда не требуют добавления соли и обеспечивают достаточный уровень натрия.
См. также:
Калий – с. 160,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- СЕЛЕН --//
Хотя этот микроэлемент известен достаточно давно, до 1957 года был практически не изучен. Селен содержится в почве, и, хотя растения его не используют, он входит в их структуру и поэтому доступен нам из растительной пищи. Также его можно обнаружить в морепродуктах, поскольку морская растительность, которой питается рыба, богата селеном. Исследователи полагают, что этого минерала недостаточно в нашем рационе питания, главным образом по причине истощения почвы. В человеческом организме селен используется повсеместно, но самая высокая концентрация этого минерала характерна для печени, почек, селезенки, поджелудочной железы и семенников. Как микроэлемент селен необходим в очень малых количествах, в то время как токсичными могут оказаться сравнительно небольшие дозы в 1000 мг в день. Поэтому необходимо тщательно контролировать прием селена в добавках, чтобы не превысить норму его потребления. Рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг для мужчин и 60 мг для женщин, но для достижения терапевтического эффекта необходимо порядка 200 мг в день.
ДРУЗЬЯ
Существующих научных знаний не достаточно для того, чтобы определить взаимодействие селена и других питательных веществ в организме. Однако есть основания полагать, что витамин Е оказывает положительное воздействие на уровень селена.
ВРАГИ
Дефицит железа и меди служит препятствием на пути метаболизма, в том числе и селена.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Сейчас селен признан важным антиоксидантом, благодаря его роли в предотвращении вредного воздействия свободных радикалов в таких нейтральных субстанциях, как вода. На сегодняшний день выявлено не менее пяти глутатион-антиоксидантов, зависимых от селена. Он также играет особо важную роль в защите сперматозоидов от окисления. Исследования показали, что, помимо собственной деятельности в качестве антиоксиданта, селен также участвует в кругообороте других антиоксидантов – витамина Е, витамина С и глутатиона. Неудивительно, что ученые постепенно приходят к общему мнению о значительной роли селена в профилактике рака.
Недостаток селена может ослаблять функции щитовидной железы, поскольку реакция, посредством которой тиреоидный гормон Т -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
превращается в свою активную форму Т -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, зависит от селена.
Селен необходим для деятельности иммунной системы, поскольку он обладает антибактериальными и противовирусными свойствами и вместе с витамином Е содействует противовоспалительным процессам. Селен, таким образом, имеет значение и для поддержания здоровья кожи, в частности в борьбе против угревой сыпи, экзем, псориаза и герпеса. Он также может помогать при хронических воспалительных процессах, к примеру при туберкулезе кожи и артрите.
Необходимы дальнейшие серьезные исследования селена, чтобы выяснить и другие ферментативные функции, которые выполняет этот минерал во всем нашем организме.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ СЕЛЕНА
Ранними признаками дефицита селена являются усталость и мышечная слабость, об этом же может свидетельствовать белое ногтевое ложе. Длительный дефицит селена может приводить к сердечным заболеваниям, раку, иммунным проблемам и различным хроническим воспалительным заболеваниям. Недостаток селена во время беременности может стать причиной врожденных пороков.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА СЕЛЕНА
Переизбыток селена возможен, даже если вы потребляете богатую этим минералом пищу, поэтому любые добавки должны приниматься под контролем опытных специалистов по здоровому питанию. Идеальная доза не должна превышать 200 мг в сутки.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Содержание селена в растениях полностью зависит от того, поступал ли этот минерал из почвы, поэтому важно знать, где они произрастали.
Если при откорме животных в их рацион входило большое количество селена, их потроха будут хорошим источником его, особенно печень и почки. Сельдь, палтус, треска, лосось, семга, камбала, скумбрия, омары, гребешки и креветки могут быть богаты селеном.
Другими источниками селена служат бразильские и грецкие орехи, кешью, кунжут, овес, ячмень, бурый рис, курица, сливки, фасоль, лук и молодые грибы.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: омлет с креветками и тостами из непросеянной муки, посыпанный бразильскими орехами.
Обед: паштет из копченой сельди с хлебом из непросеянной муки, редиска и сельдерей.
Ужин: куриная грудка гриль с бурым рисом и жаренными в масле молодыми грибами.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Витамин Е – с. 42,
Медь – с. 70,
Железо – с. 57,
Боремся с возрастными изменениями – с. 110,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- СЕРА --//
Это ярко-желтый минерал, который тысячелетиями применялся в медицине. Считается, что троянские воины принимали серные ванны, чтобы залечить свои раны, а города с источниками минеральных вод издавна обогащались благодаря этим целебным водам, привлекая всех желающих излечить болезни и избавиться от болей самого разного происхождения. С наступлением эпохи антибиотиков и прочих медикаментов терапевтические свойства серы были пересмотрены.
Сера содержится в каждой живой клетке нашего организма и является третьим из самых распространенных минералов, составляя порядка 1 % веса человеческого тела. Однако, несмотря на ее распространенность, мы нуждаемся только в небольших дозах этого важнейшего минерала.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Многие продукты богаты серой, включая все мясо, домашнюю птицу и рыбу. Отличным источником служат яйца, а также овощи, в том числе лук, чеснок, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бобы и горох.
ДРУЗЬЯ
Важный метаболический цикл, в котором участвует сера, во многом зависит от фолатов, витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
ВРАГИ
• Поскольку сера встречается преимущественно в аминокислотах (строительных кирпичиках белков), есть вероятность, что вегетарианская диета или недостаточное потребление животных белков приводят к нехватке в организме серы.
• Высокий уровень цинка препятствует усвоению серы.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Большая часть серы в нашем организме входит в состав соединительной ткани, поэтому сера в рационе благотворно влияет на состояние кожи, мышечной ткани, на связки и сухожилия, волосы и ногти. Например, белковый кератин, который содержится в волосах, ногтях и эпидермисе, на 4 % состоит из серы.
Сера, входящая в важный нейтрализующий яды антиоксидант, выполняет функции нейтрализатора ядовитых веществ.
Она также играет важную роль в защите нашей сердечно-сосудистой системы, поскольку снижает воздействие холестерина на кровь. Серные соединения обладают противопаразитным эффектом.
Тем, кто принимает серные ванны, известно, что сера помогает снять боль и уменьшить опухоли в суставах. Это происходит потому, что она препятствует ферментам, способствующим разрушению хрящей, и повышает уровень синовиальной жидкости, гелеобразной мембраны, которая выстраивает наши суставы.
Нам требуется сера также и для выработки энергии из глюкозы, жиров и белков.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ СЕРЫ
Дефицит серы встречается исключительно редко благодаря изобилию этого минерала практически в любом рационе.
Поскольку сера важна для соединительной ткани, первые сигналы ее нехватки сказываются на состоянии кожи, волос, ногтей и суставов. Так, сухая кожа, потеря ее упругости, экзема, истончение волос, ломкие и медленно растущие ногти должны насторожить вас. Такие мышечно-скелетные расстройства, как болезненные суставы, боль в спине и артриты, могут свидетельствовать о нехватке серы.
Высокий холестерин и сердечно-сосудистые заболевания также могут быть вызваны нехваткой серы.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА СЕРЫ
Случаев токсичности серы, которая поступает в организм с пищей, не зафиксировано.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: омлет или яйцо-пашот.
Обед: салат из бобов и гороха с чесноком.
Ужин: стейк с краснокочанной капустой и красным луком.
См. также:
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 31,
Фолиевая кислота – с. 50,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 34,
Цинк – с. 85,
Еда, даюшая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,
Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ФОСФОР --//
Это «макроминерал», который используется по всему организму и по содержанию в нем уступает лишь кальцию. Поэтому неудивительно, что приблизительно 85 % этого необходимого минерала сохраняется в костях, а остальное – в основном в клеточных мембранах. Рекомендуемое суточное потребление фосфора составляет 500 мг. Фосфор в изобилии содержится во всех живых организмах и в природе, но, как и в нашем организме, он существует не как чистый минерал, а формирует вместе с кислородом фосфат (соль или эфир фосфорной кислоты).
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Большинство продуктов содержит фосфор, поэтому будь вы мясоедом или вегетарианцем проблем с получением достаточного количества фосфора не будет.
Хорошие его источники – морепродукты, икра, а также мясо, печень, яйца и молочные продукты, бобы, орехи и семечки.
ДРУЗЬЯ
Витамин D и кальций необходимы для эффективного использования фосфора в костеобра-зовании.
ВРАГИ
• Высокое потребление фруктозы (фруктового сахара), особенно если магния поступает мало в организм, повышает потребность его в фосфоре.
• Содержащие алюминий антациды ухудшают всасывание фосфора, получаемого с пищей.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Фосфор – удивительный материал, который выполняет множество разнообразных функций в нашем организме. Главным образом он используется в костеобразовании, где вместе с кальцием производит очень твердую соль, которая называется гидроксиапатитом. Фосфор также участвует в образовании коллагена и сухожилий, тем самым играя две важные роли в здоровье костной системы. Коллаген входит в состав всех соединительных тканей, поэтому фосфор имеет огромное значение для здоровья глаз и кожи.
Фосфор выполняет несколько жизненно важных функций в продуцировании жиров. К примеру, наши клеточные мембраны используют фосфор очень интересным способом, связывая фосфор с жирами для того, чтобы сформировать фосфолипиды, которые позволяют мембранам стать растворимыми и водой, и жирами. А это значит, что все питательные вещества, как водо– так и жирорастворимые, могут проникать внутрь клеток и наружу. Фосфолипиды также действуют как своего рода очищающее средство от жиров в крови и делают кровь более жидкой; они также помогают расщеплять усвоенные жиры и препятствуют их накоплению в печени.
Фосфор играет также важную роль в нашей нервной системе: он составляет примерно одну треть чистого веса головного мозга, входит в состав жировых оболочек, которые защищают наши нервы, и является каналом связи клеток.
Помимо прочего, фосфор является главным компонентом нашего основного источника энергии – аденозинтрифосфата (АТФ), поэтому мышцам фосфор требуется не только для того, чтобы принимать нервные импульсы и отвечать на них, но и для получения необходимой для этого энергии.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ФОСФОРА
Поскольку фосфор встречается в таком многообразии продуктов, его дефицит наблюдается исключительно редко, и вызвать его может только настоящий голод. Основные признаки дефицита, как и следовало ожидать, касаются костеобразования, поэтому боль в костях, рахит и остеомаляция могут свидетельствовать об острой нехватке этого минерала, так же как и мышечная слабость, покалывания в конечностях и сложности при ходьбе, и в равной степени расстройство нервной деятельности, низкая познавательная способность и невозможность концентрации.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ФОСФОРА
Признаки переизбытка фосфора вероятнее всего наблюдать у тех, кто придерживается рациона питания, принятого на западе. Большая часть переработанных продуктов содержит высокий уровень фосфора в виде полифосфатных пищевых добавок, в то время как в газированных напитках особенно много фосфорной кислоты. Переизбыток фосфора может повлечь за собой потерю кальция и снизить образование витамина D.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: омлет с тыквенными семечками.
Обед: уха или суп из чечевицы.
Ужин: жаренная в масле печень или вешенки.
Примечание: все эти продукты содержат достаточное количество фосфора вместе с кальцием.
См. также:
Витамин D – с. 39,
Кальций – с. 62,
Боремся со стрессом – с. 119,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
//-- ХРОМ --//
Это известный микроэлемент, основная роль которого в организме человека – регуляция уровня глюкозы в крови. Чтобы выявить все многообразие функций, которые хром выполняет в организме, требуются дополнительные исследования. Хром является составной частью фактора толерантности к глюкозе, который, действуя вместе с инсулином, способствует усвоению глюкозы и проникновению ее в клетки.
Наши резервы хрома содержатся в основном в коже, жировых прослойках, надпочечных железах, в мускульной ткани и мозге. Хром признан основным питательным веществом, но он требуется нам в очень небольшом объеме. Недостаток нашей осведомленности об этом минерале объясняет, почему не существует рекомендованной ежедневной дозы, но ученые в целом сходятся во мнении, что в день достаточно принимать 50 мг этого минерала. Однако же в случае нехватки хрома может быть назначена и большая дозировка, хотя прием хрома в больших количествах без тщательного наблюдения и контроля не рекомендуется.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Самая главная роль хрома – это управление глюкозой. Он содействует усвоению глюкозы клетками, усиливая связывающие свойства инсулина – гормона, сохраняющего глюкозу. Именно поэтому хром является ключевым питательным элементом, который уменьшает потребность в инсулине у больных диабетом второго типа и может быть полезным для сброса веса, хотя и не является панацеей.
Благодаря своей способности повышать эффективность инсулина, хром также участвует в расщеплении белков и жиров, хотя в этой области необходимы более глубокие исследования. Хром помогает уменьшить образование бляшек на кровеносных сосудах, что позволяет предположить, благодаря чему предотвращает сердечные приступы и удары.
ДРУЗЬЯ
• Достаточный уровень витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и глутатиона необходим для создания активной формы хрома, толерантности к глюкозе.
• Витамин С повышает всасывание хрома.
ВРАГИ
• Питание очищенными (рафинированными) продуктами с высоким содержанием сахара и углеводов способствует снижению уровня хрома в организме.
• Травмы и эмоциональный стресс усиливают выведение хрома из организма.
• Карбонат кальция (который содержится главным образом в жесткой воде) и фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота (находящаяся в кофе, необработанном зерне и бобовых) сокращают всасывание хрома.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ХРОМА
Основной признак дефицита хрома – это высокий уровень сахара в крови, совмещенный с такими симптомами инсулиновой невосприимчивости, как утомляемость, избыточный вес, предменструальный синдром.
На нехватку хрома также указывают низкий уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (значительный уровень холестерина) и высокое кровяное давление.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ХРОМА
Вместе с пищей невозможно получить высокую дозу хрома, но переизбыток его токсичен и может привести к малокровию и поражению печени. Однако для этого нужен объем, более чем в десять раз превышающий максимальные пределы, содержащиеся в добавках.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Хром редко встречается в массовых продуктах питания. Хорошие источники хрома – это зеленый лук, помидоры, черный перец, печень, домашняя птица, моллюски, брокколи, пивные дрожжи, необработанное зерно, бобовые, специи и виноградный сок.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: красный виноградный сок без сахара, мюсли из необработанного зерна с ростками пшеницы, орехами и йогуртом.
Обед: салат из креветок с черным хлебом (в этих продуктах содержатся ниацин и хром).
Ужин: жаренная в масле печень с зеленым перцем и грибами, жареная капуста; отличным вариантом для тех, кто предпочитает вегетарианскую еду, будет рис с перцем и грибами (эти продукты обеспечат вас хромом и ниацином).
См. также:
Витамин С – с. 36,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 25,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ЦИНК --//
Об этом микроэлементе, конечно, известно давно, но только после 1960-х годов он стал изучаться должным образом. Несмотря на тот факт, что цинковые белила использовались в защитных кремах для детей и в разных заживляющих мазях в течение долгого времени, только во второй половине прошлого века мы начали осознавать огромную значимость цинка для сотен процессов в организме человека. Объясняет это тот факт, что цинк, микроэлемент, необходимый нам в микроскопических дозах, поддается измерению только высокоточными научными приборами, которые стали доступными лишь в конце 1960-х годов.
Хотя цинк используется во всем организме, он фактически не хранится, и поэтому сильно зависит от потребляемого рациона. Приблизительно 2 г цинка содержится в нашем организме, но доступные запасы его малы и быстро иссякают. Наибольшая концентрация цинка – в мышечной ткани и костях, а значительная часть – в коже, глазах, печени, почках, поджелудочной и надпочечной железах и в простате у мужчин.
ДРУЗЬЯ
• Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
повышает всасываемость цинка.
• Цистеин играет важную роль в синтезе транспортных молекул цинка.
ВРАГИ
Ухудшают всасывание цинка из пищи следующие факторы.
• Фитаты, содержащиеся в отрубях, бобовых, некоторых орехах и семечках.
• Клетчатка листовых растений.
• Большое количество фолиевой кислоты.
• Высокий уровень потребления кальция, фосфора, меди и железа, поскольку все они борются за одни и те же связывающие участки (которые продвигают их по стенкам пищеварительного тракта).
• Алкоголь повышает выделение цинка с мочой.
• Сахар увеличивает потребность в цинке.
• Курение истощает запасы цинка.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Достаточное количество цинка в растениях зависит от того, на какой почве они произрастали.
Цинк в наиболее доступной форме содержится в белках, поэтому мясо, домашняя птица, дичь, печень, яйца и морепродукты (особенно устрицы) служат хорошими источниками цинка. Альтернативой для вегетарианцев могут быть сыр, йогурт, бобовые, орехи, семечки, овес, бурый рис, ростки пшеницы, тыква, морские водоросли и горох, но цинк из них всасывается хуже.
В нашем современном рационе, изобилующем переработанной пищей, содержание цинка может быть очень низким. Причина в том, что технологии производства пищевых продуктов и очищение (к примеру, размалывание и консервирование) снижают количество цинка в продуктах. Добавьте к этому проблемы обедненной цинком почвы, высокого потребления сахара и алкоголя и высокое содержание фитиновой кислоты в растительных источниках цинка, и вы получите рацион с явным недостатком цинка.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Цинк, конечно, микроэлемент, но его важность для организма намного превосходит его собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов нашего здоровья.
В первую очередь, он выполняет ферментативную функцию, ведь около ста различных ферментов напрямую зависят от цинка. В этой своей роли он выступает практически на каждом участке нашего организма.
Общепризнанна роль цинка в поддержке иммунной деятельности организма, уровень цинка имеет большое значение для здоровья тимуса (зобной железы), в связи с чем его нередко называют стимулятором иммунной системы. Цинк повышает сопротивляемость инфекциям и обычно в тандеме с витамином С борется с кашлем, простудой и гриппом.
Он также является важным антиоксидантом, и в этом своем качестве защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов и принимает участие в кодировании ДНК и синтезе белков, тем самым оптимизируя регенерацию здоровых клеток и отвечая за выздоровление. Как транспортер витамина А цинк поддерживает здоровье кожи и глаз.
Кроме того, этот микроэлемент известен своей ролью в поддержании здоровой деятельности половых органов, и высокие его концентрации содержатся в сперме и предстательной железе.
Менее известна роль цинка в выработке инсулина, он также чрезвычайно важен для умственной деятельности, а также для здоровья сердца и нормальной работы щитовидной железы.
Не правда ли, впечатляющий «репертуар» для минерала, рекомендуемая суточная доза которого составляет 9,5 мг для мужчин и 7 мг для женщин?
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ НИНКА
Признаки дефицита минерала с таким широким спектром действия, очевидно, весьма разнообразны. Ранним сигналом нехватки цинка служит ослабление вкусовых и обонятельных ощущений, а следующим могут быть белые крапинки на ногтях. Медленно заживающие раны, частые простуды и грипп, проблемы с кожей также предупреждают об этом. Низкий уровень цинка может вызвать и мужское бесплодие по причине малого количества сперматозоидов, замедлить когнитивное развитие ребенка, а также ухудшить циркуляцию глюкозы в крови. Низкий уровень цинка также отмечается при ревматоидных артритах.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА НИНКА
Маловероятно, что с пищей можно получить токсичное количество цинка.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: стакан разведенного в горячей воде яблочного уксуса с небольшим количеством меда, живой йогурт со свежим сыром, семечками и абрикосами или замоченной курагой.
Обед: салат из морепродуктов с зеленым горошком, посыпанный петрушкой, или дюжина устриц с салатом из свежих овощей.
Ужин: жареный перченый стейк из баранины или оленины с репой и горчицей, жареная цветная капуста с томатной пастой, чесноком и оливковым маслом.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 31,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ФИТОХИМИКАЛИИ
//-- БИОФЛАВОНОИЛЫ (ИЛИ ВИТАМИН Р) --//
Это очень разные полезные соединения, содержащиеся в овощах и фруктах. Изначально известные как витамин Р, они впервые были открыты в 1938 году нобелевским лауреатом венгерским ученым доктором Альбертом Сент-Дьёрдьи, но до сих пор нам многое о них не известно. Под общим названием «биофлавоноиды» подразумевается целый ряд растительных химикалий (или фитохимикалий), включая флавонолы, флавоны, изофлавоны, антоцианы и сапонины, многие из которых, в свою очередь, тоже делятся на более чем 4000 биофлавоноидов, выявленных на сегодняшний день. Они встречаются во всех растительных формах. Большинство из них бесцветна, но некоторые ярко окрашены, и их соединения и обеспечивают сочные цвета фруктов и овощей.
ДРУЗЬЯ
Хотя нам еще многое нужно узнать и фитохимикалиях, в том числе и о биофлавоноидах, логично предположить, что они лучше работают вместе, чем по отдельности.
ВРАГИ
Технологическая и тепловая обработка оказывают очень негативное воздействие на уровень биофлавоноидов.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Фактически все растения (овощи, фрукты, травы и специи, бобовые и зерновые культуры) содержат биофлавоноиды.
Ягоды и виноград служат отличным источником антоцианов и проантоцианидинов.
Зеленый чай содержит катехины.
Черный и белый чай является мощным источником флавонолов.
Гречка богата рутином.
Соя, фасоль, горох и чечевица содержат изофлавоны.
В красный и желтый лук и лук-шалот входит кверцетин.
В белой мякоти апельсинов имеется гесперидин.
Петрушка, тимьян, орегано и сельдерей, сок цитрусовых, лук, белокочанная капуста и лук-порей содержат флавонолы.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Бесчисленное количество разнообразных химических соединений объясняют, почему мы до сих пор знаем относительно мало о роли биофлавоноидов для здоровья человека. И тем не менее очевидно, что, наряду с другими фитохимикалиями, биофлавоноиды выступают в первую очередь как антиоксиданты, защищая клетки от воздействия свободных радикалов. Они также имеют значение для передачи сигналов от клетки к клетке, а следовательно, играют роль в регулировании роста и отмирания клеток. Две эти функции наводят на мысль, что биофлавоноиды имеют огромное значение в предупреждении рака.
Еще одна важная роль биофлавоноидов заключается в предотвращении воспалительных процессов. В то время как воспаление служит естественной реакцией организма на повреждения, оно должно оставаться под строгим контролем, чтобы предотвратить чрезмерно сильную реакцию иммунной системы.
Очевидно, существует тесная зависимость между витамином С и биофлавоноидами. Опять же Сент-Дьёрдьи первым обнаружил, что витамин С работает более эффективно в сочетании с биофлавоноидами, что обеспечивает им существенную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Некоторые биофлавоноиды обладают антибактериальными свойствами, что обуславливает их ведущую роль в лечении таких бактериальных инфекций, как герпес.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БИОФЛАВОНОИДОВ
Рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день во многом связана с тем, что в них содержится большое количество биофлавоноидов. Известно, что недостаток их в рационе приводит ко многим хроническим заболеваниям, в том числе сердечным, обусловливает высокий уровень холестерина, вызывает диабет и некоторые раковые заболевания.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БИОФААВОНОИАОВ
Некоторые биофлавоноиды могут вызывать определенные проблемы. В то время как все виды чая служат отличным источником флавонолов, черный чай – не лучший выбор, поскольку в нем содержится кофеин, который может привести к некоторым заболеваниям. Грейпфрутовый сок содержит биофлавоноид под названием нарингин, который может нарушить процесс обезвреживания токсичных соединений печенью и помешать воздействию определенных медикаментов.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: гречневая каша с йогуртом и ягодами и чашка зеленого чая.
Обед: салат из тертой свеклы, краснокочанной капусты, с красным луком и порезанными дольками апельсина, с сыром фета и семечками.
Ужин: красный рис и желтый дробленый горох с луком, чесноком и сельдереем, приготовленная на пару капуста брокколи и стакан красного вина или красного виноградного сока.
Примечание: все эти блюда содержат множество разнообразных биофлавоноидов.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ГЛЮКОЗИНОЛАТЫ --//
Это общее название группы растительных химикалий, которые встречаются в капусте, включая белокочанную, цветную и брокколи. Эти серосодержащие соединения часто отвечают за горький либо острый вкус этих овощей и содержатся в таких специях, как горчица и хрен, которые придают еде пикантный вкус.
Глюкозинолаты используются в нашем организме только после того, как их разрушат ферменты, или выделяются тогда, когда пища, в которой содержатся глюкозинолаты, режется или пережевывается. Исследования этого класса химикалий начались совсем недавно и еще продолжаются, поэтому до сих пор мы знаем о них слишком мало. В настоящее время известно, что две производные глюкозинолатов имеют терапевтические свойства, это изотиоцианат и индол-3-карбинол.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшим источником глюкозинолатов служит капуста.
Брюссельская капуста, репа, савойская капуста, белокочанная, кресс водяной и брокколи все вместе содержат весь спектр глюкозинолатов.
Проросшие семена (горчицы и кресс-салата) очень богаты глюкозинолатами.
ДРУЗЬЯ
Кишечные бактерии вырабатывают фермент, который расщепляет глюкозинолаты, поэтому здоровые кишечные бактерии важны для эффективного использования их. Пробиотики и мисо также полезны.
ВРАГИ
Тепловая обработка, особенно в воде, может вымывать глюкозинолаты из пищи, а также разрушать фермент, который превращает глюкозинолаты в их активную форму.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Самая важная функция глюкозинолатов – участие в обезвреживании токсичных соединений в печени. Они также помогают регулировать деление и восстановление клеток и блокируют рост поврежденных или мутационных клеток.
Известно, что эти соединения могут также помогать предотвращению раковых заболеваний, в том числе рака толстой кишки, рака желудка, легких и рака груди.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ГАЮКОЗИНОААТОВ
И в этом случае рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день указывает на то, что эти продукты богаты фитохимикалиями, в том числе и глюкозинола-тами. Рацион, бедный этими антиоксидантными питательными веществами, приводит к множеству хронических заболеваний, в том числе к болезням сердца, высокому уровню холестерина, диабетам и некоторым видам рака.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ГАЮКОЗИНОААТОВ
Как показывает практика, потребление в больших количествах сырой капусты (любой) подавляет функцию щитовидной железы – эти продукты включены в группу под названием «струмигенные агенты» (агенты, вызывающие образование зоба, см. Йод, с. 55).
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт, слегка поджаренный овес и свежие фрукты (чтобы улучшить баланс кишечных бактерий и тем самым обеспечить эффективный механизм для расщепления глюкозинолатов).
Обед: картофель с прессованным творогом (сброженный продукт, который поддерживает баланс кишечной бактерии), салат из мелко нарезанной краснокочанной и белокочанной капусты с кресс-салатом, приправленный хреном и йогуртом.
Ужин: жаренная в масле грудка индейки или курицы в горчичном соусе, приготовленная на пару репа с брюссельской капустой.
Примечание: все эти блюда содержат весь ряд глюкозинолатов и необходимые ферменты.
См. также:
Йод – с. 55,
Пробиотики – с. 98,
Еда, дающая энергию – с. 129.
//-- КАРОТИНОИЛЫ --//
Это название группы жирорастворимых питательных веществ, которые обычно окрашивают фрукты и овощи в желтый, оранжевый и красный цвета, но также встречаются в птице и рыбе (натуральный цвет лосося – очевидная тому иллюстрация). Существует более 600 каротиноидных соединений, часть из которых нам хорошо знакома, к примеру бета-каротин (о котором знают многие, поскольку он содержится в моркови и перце, см. Витамин А, с. 18), в то время как другие менее известны и являются объектом современных исследований. Они определяются химической структурой и чаще всего в нашем рационе присутствуют в форме альфа-, бета– и гамма-каротинов, бета-криптоксантина, лютеина, ликопина и зеаксантина.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Продукты, окрашенные в желтый, оранжевый и красный цвета, являются лучшим источником большинства каротиноидов, но и зеленые овощи содержат некоторое их количество.
Морковь и картофель, шпинат и капуста, персики и абрикосы содержат бета-каротин.
В моркови, тыкве, желтом и красном перце содержится альфа-каротин.
Тыква, красный перец и оранжевые фрукты богаты криптоксантином.
Помидоры, особенно переработанные – томатная паста или консервированные, – обеспечивают наш организм ликопином.
Зеленые овощи, к примеру капуста и шпинат, а также горох и кукуруза содержат лютеин и зеаксантин.
Семга, лосось, креветки и прочие морепродукты служат отличным источником астаксантина.
ДРУЗЬЯ
• Поскольку каротиноиды – это жирорастворимые вещества, они лучше усваиваются, если употреблять их вместе с пищевым жиром. Достаточно 2–3 г жира в еде, чтобы облегчить всасывание.
• Что интересно, технологическая обработка может повысить всасывание некоторых каро-тиноидов, в частности ликопин из томатов.
ВРАГИ
Не поддающиеся всасыванию жиры препятствуют усвоению каротиноидов, поэтому специальные продукты с низким содержанием холестерина (что обеспечивают неабсорбируемые жиры) до некоторой степени уменьшают уровень этих жизненно важных антиоксидантов в крови.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Наиболее глубоко изучена роль каротиноидов как предшественников витамина А, что просто означает, что они преобразовываются в годную к употреблению форму витамина А в организме.
Будучи жирорастворимыми, каротиноиды циркулируют по организму в крови с холестерином и другими жирами. Именно это и стало толчком для научных исследований, цель которых – определить отношения каротиноидов к болезням сердца и артеросклерозу. Выяснилось, что каротиноиды действительно могут в какой-то степени защищать от этих заболеваний.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин в высокой концентрации содержатся в сетчатой оболочке глаза и обеспечивают защиту от вреда, наносимого светом. В настоящее время продолжаются исследования роли этих каротиноидов в предотвращении катаракты.
Исследования показывают, что каротиноиды препятствуют образованию различных раковых заболеваний, в частности рака легких (многие из них) и рака предстательной железы (ликопин). Каротиноиды играют важную роль в передаче сигналов от клетки к клетке и заодно предотвращают клеточные мутации. Они очень важны для женской репродуктивной системы, в которой содержатся в большом количестве.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАРОТИНОИДОВ
Неспроста рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов в день, ведь в них содержатся многие питательные вещества, в том числе и фитохимикалии. Рацион с низким содержанием этих важных антиоксидантов приводит ко многим хроническим заболеваниям, в числе которых болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабеты и некоторые виды рака.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАРОТИНОИДОВ
Некоторые каротиноиды в больших дозах могут вызывать пожелтение кожи, которое исчезает, как только потребление приходит в норму. Причиной этого могут быть каротин и ликопин вместе, хотя такое случается и при низком уровне ликопина.
Исследования показали, что длительное употребление больших доз добавок бета-каротина курильщиками приводит к риску возникновения рака легких.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: дыня, йогурт с семечками и папайя.
Обед: суп из помидоров и красного перца, ржаной хлеб, пропитанный оливковым маслом.
Ужин: лосось с пюре из моркови и картофеля, капуста с оливковым маслом и чесноком.
Примечание: все эти блюда богаты разнообразными каротиноидами и приготовлены с небольшим количеством диетического жира, чтобы усилить всасывание.
См. также:
Витамин А – с. 18,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ОРГАНОСУЛЬФИДЫ --//
Это общее название еще одной группы растительных химикалий, которые содержатся в семействе луковых. Именно эти важные химикалии придают всем представителям семейства едкость и остроту.
Растения – это важные источники серосодержащих соединений, поскольку именно растения синтезируют неорганическую серу в органическую форму, которую мы можем использовать. Чеснок – самый глубоко изученный представитель этого семейства, его полезность для здоровья признавали все культуры на протяжении многих веков и тысячелетий человеческой истории. Однако же и другие родственные растения заслуживают признания – от простого перьевого лука до порея, красного, желтого и белого лука.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Чеснок, лук, лук-порей богаты органосульфидами, но наиболее изучен чеснок. Зеленый лук содержит немного органосульфидов.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Чеснок, возможно, и не отпугивает вампиров, но он, несомненно, защищает кровь. Органосульфиды снижают уровень холестерина, препятствуя его образованию в печени, а также сокращают образование бляшек на кровеносных сосудах. Органосульфиды предотвращают слипание эритроцитов, тем самым позволяя крови течь более свободно. Они также обладают противовоспалительным воздействием, препятствуя воспалению лейкоцитов.
ДРУЗЬЯ
Измельченный чеснок дает возможность ферментам активизировать серосодержащие соединения. Чеснок рекомендуется порезать или подавить, после чего оставить на 10 минут, чтобы сохранить активные органосульфидные соединения.
ВРАГИ
Тепловая обработка, особенно в микроволновой печи, нейтрализует полезные свойства органосульфидов.
Органосульфиды предохраняют организм от раковых образований, особенно в желудке и толстой кишке. Существует несколько механизмов их работы здесь: они содействуют двум процессам обезвреживания токсичных соединений в печени, тем самым препятствуя образованию раковых клеток. Органосульфиды сдерживают распространение поврежденных клеток, давая им время на восстановление, и способствуют разрушению клеток, которые не подлежат восстановлению. Благодаря такой деятельности в печени они также играют значительную роль в антиоксидантной защите.
Органосульфиды, содержащиеся в чесноке, славятся своими антимикробными свойствами, которые более всего проявляются в ободочной кишке.
Пока не до конца понятно, как всасываются органосульфиды, но, когда чеснок измельчается или пережевывается, очень быстро выделяются ферменты, воздействующие на образование серных соединений, которые, в свою очередь, достаточно быстро усваиваются организмом, и от чеснока остается только запах!
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ОРГАНОСУАЬФИАОВ
Рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день во многом связана с тем, что эти продукты содержат большое количество фитохимикалий. Недостаток их в рационе приводит ко многим хроническим заболеваниям, в том числе сердечным, обусловливает высокий уровень холестерина и вызывает некоторые раковые заболевания.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ОРГАНОСУАЬФИАОВ
Органосульфиды из чеснока и лука имеют не слишком приятный запах, хотя и абсолютно безвредный. Некоторые люди чувствительны ко всем представителям этого семейства, и у них могут возникать боли в животе, изжога, тошнота, рвота, вздутие живота и понос. Высокое содержание органосульфидов в добавках может вызвать неуправляемое кровотечение, особенно при совместном приеме с разжижающими кровь медикаментами.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт, слегка поджаренная овсяная крупа, семечки и свежие фрукты (эти продукты не содержат органосульфидов, поскольку большинство из нас считает, что лук и чеснок на завтрак – это уже слишком, но они способствуют здоровой работе желудочно-кишечного тракта в течение дня).
Обед: жареная смесь овощей – лук, перец, помидоры, цуккини, приправленные после приготовления маслом, мелко нарезанным чесноком и зеленым луком.
Ужин: жареная постная баранина, предварительно маринованная в оливковом масле, мелко нарезанный чеснок и винный уксус, лук-порей по-гречески (тушенный с коричневым рисом, оливковым маслом, чесноком и томатной пастой).
Примечание: все эти блюда богаты органосульфидами и приготовлены так, чтобы улучшить их всасывание.
См. также:
Сера – с. 78, Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
//-- ДРУГИЕ ФИТОХИМИКАЛИИ --//
Бромелин – фермент, который способствует расщеплению белков. Полезен для улучшения пищеварения, а также может использоваться для устранения остатков органических веществ в ране и артритических суставов. Обладает противовоспалительным воздействием и давно используется для лечения опухолей, вывихов и растяжек. Уменьшает риск образования тромбов и снижает количество слизи, тем самым содействует облегчению застоев при бронхитах. Бромелин содержится в ананасах.
Капсайцин – алкалоидные химикалии, активные компоненты разных видов перца. Недавние исследования показали, что капсайцин убивает раковые клетки. Он также используется для улучшения кровообращения, а также обезболивает при местном применении. Капсайцин содержится в болгарском, чилийском и другом перце и в приправах на основе перца.
Кумарин – представитель лактоновой группы растительных химикалий. Кума-рины задерживают свертывание крови и некоторые из них, к примеру, варфарин, используются в медицине. Они встречаются почти в каждом растении, но лучшими их источниками служат бобовые, фенхель, петрушка и цитрусовые.
ДРУЗЬЯ
• Хорошая кишечная флора.
• Пробиотики.
• Высокоуглеводная диета.
ВРАГИ
Антибиотики.
См. также:
Пробиотики – с. 98.
ПРОБИОТИКИ
Это понятие стало широко известным совсем недавно. Образованный от греческого выражения «для жизни», этот термин является собирательным названием полезных бактерий, присутствующих в сброженных продуктах.
В нашей пищеварительной системе содержится широкий диапазон полезных бактерий, большая часть которых располагается в толстой кишке. На самом деле в ней содержится в десять раз больше бактерий, чем клеток во всем нашем организме. Все эти бактерии весят порядка килограмма, подразделяются примерно на четыреста различных подвидов и оказывают как благотворное, так и вредное воздействие на наше здоровье. Часть этих бактерий постоянно обитает в пищеварительном тракте, в то время как другие временно, но все они эффективно борются за пространство, и в эту борьбу могут включиться пробиотики из пищи, содействуя благотворным бактериям и нейтрализуя вредные.
Человек употреблял сброженную еду тысячелетиями, и, помимо йогурта и сыра, известных во всем мире, существует множество национальных блюд, славящихся своим полезным воздействием на здоровье: это и квашеная капуста в Германии и Восточной Европе, кефир в России, ласси (холодный напиток из йогурта или пахты с сахаром, солью и специями) в Индии, рыба в Корее, Швеции, Японии и России, соевые бобы в Азии (это только некоторые из таких продуктов). В начале прошлого века ученый Илья Мечников выделил особую бактерию, которую он назвал lactobacillus bulgaricus – его работа «Продление жизни» была опубликована в Болгарии в 1907 году С развитием антибиотиков на Западе интерес к этой теме поутих, но после того как стали очевидны побочные эффекты этих медикаментов, возродился с новой силой.
Наиболее известны из пробиотиков лактобациллы, или молочнокислые бактерии (casei, acidophilus, plantarum, fermentum, reuteri – подвиды лактобацилл), которые встречаются преимущественно в тонкой кишке, и бифидобактерии (longum, lactis, infantis), находящиеся, главным образом, в толстой. Колонии лактобацилл и бифидобактерии обитают в организме человека постоянно. Lactobacillus bulgaricus – это пример посторонней пробиотической бактерии, которая не прилипает к стенкам желудка. Разумеется, полный перечень всех этих четырехсот бактерий очень длинный и сложный.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками пробиотических бактерий служат сброженные продукты: кефир, кислая капуста, йогурт, суп мисо и мед.
ДРУЗЬЯ
• Пребиотики, которые являются источником питания благотворных бактерий в пищеварительном тракте, улучшают баланс кишечных бактерий. Это олигосахарид (содержащийся в бананах, помидорах, луке и чесноке), инулин (в цикории и артишоках), резистентный крахмал (который содержится в бобовых и необработанном зерне).
• Важно, чтобы в каждой порции пробиотических продуктов было, по крайней мере, 10 миллионов бактерий.
ВРАГИ
• Бедный рацион (слишком много сахара и дрожжей, слишком мало клетчатки) оказывает вредное воздействие на пробиотические бактерии в пищеварительном тракте.
• С возрастом сокращается уровень полезных бактерий в пищеварительном тракте.
• Желудочная кислота убивает множество бактерий и сброженных продуктов.
• Некоторые йогурты не содержат полезных пробиотических бактерий, в них входят только те бактерии, которые используются в приготовлении йогурта.
• Алкоголь.
• Стресс.
• Лечение антибиотиками.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Благотворные бактерии в пищеварительном тракте оказывают удивительно многостороннее положительное влияние на здоровье и, хотя мы уже многое понимаем, остается еще масса вопросов. Они способны вытеснять болезнетворные микроорганизмы, вызывать брожение волокон, которые мы не можем усваивать напрямую, формируя короткие цепи жирных кислот, сохраняющих кислоту в пищеварительном тракте. Эти бактерии помогают поддерживать нужный уровень сахара и жиров в крови; они влияют на поглощение кальция; способствуют продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Благотворные бактерии участвуют в образовании витамина К и витаминов группы В; они метаболизируют желчные кислоты, тем самым поддерживая работу печени; предотвращают развитие определенных видов рака, в частности рака толстой кишки; даже проявляют антиоксидантные свойства.
В пищеварительном тракте младенца с самого рождения содержатся колонии bifidobacteria infantis, первых пробиотических бактерий, которые поступают в организм ребенка с молоком матери. Эти первичные бактерии лежат в основе здоровой иммунной системы, и благотворные кишечные бактерии играют жизненно важную роль в стимуляции здоровых иммунных реакций на протяжении всей человеческой жизни. Хотя мы и не понимаем точно, как кишечные бактерии взаимодействуют с нашей иммунной системой, представляется очевидным, что они влияют на иммунные реакции на протяжении всего желудочно-кишечного тракта, а также препятствуют приближению антигенов (молекул, которые вызывают иммунную реакцию) к стенкам пищеварительного тракта.
Пробиотические бактерии используются в лечении многих заболеваний, в том числе болезни Крона, колитов, вирусных инфекций желудочно-кишечного тракта и поносов у детей. Они все чаще применяются для предотвращения инфекционных заболеваний, вызванных устойчивыми к воздействию антибиотиков бактериями, для профилактики заболеваний, связанных с аутизмом, для лечения расстройства внимания, а также псориаза и экземы.
Неудивительно, что полезные кишечные бактерии оказывают благотворное влияние практически на весь организм человека.
ПРИЗНАКИ ДИСБАЛАНСА
Главные признаки дисбаланса полезных кишечных бактерий – это вздутие живота после еды и боли в нижнем отделе пищеварительного тракта. Запор и/или понос также свидетельствуют об этом состоянии.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ
Если при приеме пробиотических добавок уровень полезных кишечных бактерий слишком повышается, возможны боли в животе и понос, но эти симптомы очень быстро проходят благодаря уменьшению дозы.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с подрумяненными хлопьями и дольками банана (эти продукты содержат про биотики и пребиотики).
Обед: суп из артишоков с размешанным в нем йогуртом, хлеб из необработанного зерна (и снова – пробиотики и пребиотики).
Ужин: тушеные овощи и бобы с чесноком, луком и помидорами (снабжают ваш организм пребиотиками).
См. также:
Витамин К – с. 45,
Витамины группы В – с. 18–36,
Кальций – с. 62,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ЖИРНЫЕ НЕЗАМЕНИМЫЕ КИСЛОТЫ
Это жиры, которые не вырабатываются нашим организмом, но являются необходимыми для широкого спектра жизненно важных функций. Существует два вида жирных незаменимых кислот (ЖНК для краткости): омега-3 и омега-6. Еще одна жирная кислота, омега-9, может создаваться в нашем организме, вследствие чего не является строго незаменимой, хотя современные исследования заставляют пересмотреть роль омега-9 для нашего здоровья, поэтому она и включена в эту группу. ЖНК входят в состав каждой клетки нашего организма, поэтому получать их с пищей мы должны обязательно.
Названия этих кислот подчас весьма замысловатые, и эти термины – «насыщенные», «ненасыщенные», «полиненасыщенные», «гидрированные», «омега-3», «омега-6», «транс-жир» – постоянно звучат из уст производителей продуктов и диетологов, так что прежде чем двигаться дальше, полезно попробовать разобраться, что скрывается за некоторыми из этих слов.
Когда говорится – насыщенные, ненасыщенные или полиненасыщенные, подразумевается общее химическое строение жира (которое немного напоминает гусеницу) и указывается, как они связаны – в цепь или просто слеплены друг с другом (плотно связанными являются насыщенные жиры), есть ли «свободное» звено с единственной двойной связью (мононенасыщенные жиры) или существует много таких свободных звеньев (полиненасыщенные). О том, на каком месте в этой цепи находятся свободные звенья, и говорит омега-номер жира (3, 6, 9 и т. д.).
Полиненасыщенные жиры, а это многие растительные и ореховые масла, – жидкие при любой температуре; мононенасыщенные (оливковое масло) остаются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при заморозке; насыщенные жиры (сливочное масло и свиной жир) – твердые и при комнатной температуре.
Именно химическое строение жиров, их связи, легко поддаются воздействию света и высокой температуры. Если жиры повреждены, это непосредственно отразится на нашем здоровье, поскольку они служат потенциальным источником свободных радикалов, недолговечных субстанций, способных изменять те химические реакции в организме, которые могут повысить риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и видимых признаков старения. Поэтому нам советуют использовать в приготовлении пищи оливковое или рапсовое масла (жиры омега-3 и омега-6), ведь они наиболее устойчивы к тепловой обработке. Что интересно, сливочное масло можно считать хорошим до тех пор, пока оно не загорелось, поскольку это масло довольно устойчиво к воздействию более высоких температур. Но пищевые технологии могут нанести еще больший вред жирам, в частности потому, что продукты, которые мы покупаем в магазинах и супермаркетах, как правило, имеют относительно длительный срок хранения. А для этого требуются технологии, которые делают жиры инертными (или «мертвыми»), с тем чтобы они не реагировали на свет и высокую температуру. Гидрирование, то есть производство транс-жиров, дезодорация, перегревание и обесцвечивание – это те процессы, которые обеспечивают жирам длительный срок хранения и делают их более пригодными к использованию в пищевой индустрии. Но, к сожалению, наш организм не распознает такие жиры, и они могут разрушить сотни процессов обмена веществ.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками полезных жирных незаменимых кислот являются рыба, орехи, семечки, авокадо и их масла.
ДРУЗЬЯ
• Витамин Е естественным образом встречается в продуктах, содержащих ЖНК, поскольку он должен защищать эти восприимчивые жиры. Такое же воздействие оказывает витамин Е на жиры в нашем организме, действуя в качестве антиоксиданта.
• Другие антиоксиданты, в том числе каротин, селен и витамин С, тоже поддерживают ЖНК.
• Эффективное всасывание ЖНК зависит от здоровья желчного пузыря, который обеспечивает эмульгирующие агенты.
• Метаболизм ЖНК в организме зависит от целого ряда определенных необходимых питательных веществ: витаминов В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и С, магния и цинка.
• Правильные условия хранения: масла следует хранить в темных стеклянных бутылках подальше от солнечного света и жары; сами семечки нужно хранить в холодильнике; орехи необходимо держать в прохладном месте и в скорлупе до потребления их в пищу.
ВРАГИ
• Как уже говорилось выше, основное разрушающее воздействие на ЖНК оказывают свет, тепловая и технологическая обработка продуктов.
• Чрезмерное потребление насыщенных жиров, а также промышленно переработанных жиров оказывает вредное воздействие на организм.
КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Жирные незаменимые кислоты выполняют две основные функции.
• Во-первых, они, соединяясь с белками, образуют клеточную мембрану, а это означает, что жирные незаменимые кислоты встречаются буквально везде в нашем организме. Чрезвычайно высока концентрация этих жиров в клетках нервной системы, особенно в головном мозге.
• Во-вторых, ЖНК формируют гормоноподобные соединения под названием простагландины. Они действуют наподобие термостата, регулируя множество химических реакций в нашем организме – от иммунного ответа до костеобразования.
ЖНК в клеточном образовании жизненно необходимы для обеспечения подвижности клеточных мембран. Если мембраны слишком неподвижны (при большом скоплении насыщенных жиров), питательным веществам достаточно сложно проникнуть в клетки, и в то же время токсины не выводятся должным образом. Деятельность головного мозга и нервной системы зависит от баланса ЖНК, в особенности процесс передачи электронных сигналов по нервам. Жирные незаменимые кислоты также играют роль в предотвращении депрессий и жизненно важны для здоровья сетчатки оболочки глаз.
Наиболее известная роль простагландинов заключается в регуляции воспалений, что определяет их особое значение в развитии таких воспалительных процессов, как ревматоидный артрит, экзема и сенная лихорадка. Простагландины также участвуют в расслаблении стенок кровеносных сосудов, тем самым понижая кровяное давление; они важны для стимуляции сокращений мышц матки во время родов; принимают участие в костеобразовании; кроме того, регулируют сокращения мышц кишечника.
ЖНК глубоко исследовались в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выяснилось, что они способны понижать уровень жиров, циркулирующих в крови, в частности при диабете.
ЖНК также имеют большое значение в подавлении опухолевых образований, особенно при раке молочной железы. Важна здесь и их роль в межклеточной передаче сигналов.
Правильное потребление ЖНК оказывает благоприятное воздействие при сухой коже, менопаузе и предменструальном синдроме, воспалительных процессах во внутренних органах и расстройствах внимания.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ЖИРНЫХ НЕЗАМЕНИМЫХ КИСЛОТ
Первыми клиническими признаками острой нехватки ЖНК в рационе служат ломкие волосы и ногти, сухая и шелушащаяся кожа и запоры. Низкий уровень ЖНК может быть причиной долгого заживления ран и частых инфекционных заболеваний. Задержка роста у детей; проблемы нервной системы, в том числе депрессии, проблемы со зрением и поражения нервов; боль в суставах и слабая физическая выносливость также могут быть вызваны недостатком ЖНК.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ЖИРНЫХ НЕЗАМЕНИМЫХ КИСЛОТ
Самым очевидным симптомом переизбытка ЖНК служит жидкий стул, но с этой проблемой легко справиться.
Более серьезные осложнения возможны у людей, склонных к кровотечениям и быстрому образованию синяков, особенно если они используют разжижающие кровь лекарства наподобие варфарина.
Противовоспалительная деятельность незаменимой кислоты омега-3 может подавлять иммунную систему, что является проблемой для людей со слабым иммунитетом.
См. также:
Витамин С – с. 36,
Витамин Е – с. 42,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 25,
Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– с. 31,
Магний – с. 66,
Селен – с. 75,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ТАБЛИЦА БАЛАНСА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
«+» – друзья, «-» – враги, «В» – враги при высоком уровне содержания, «Н» – враги при низком уровне содержания.
В этой таблице в качестве друзей и врагов представлены только питательные элементы; информацию о других факторах, таких как сочетание с жирами, белками и углеводами, особые диеты, физическое состояние и пр., смотрите на страницах, посвященных отдельным питательным веществам.
Глава 3
ЗДОРОВОЕ СУПЕРПИТАНИЕ – ОМОЛАЖИВАЮЩАЯ ДИЕТА
В этой главе мы вплотную и подойдем к теме суперпитания, единственному способу сделать систему питания полностью сбалансированной и, как следствие, полезной для нашего организма. Надеюсь, эта тема не покажется вам слишком сложной, и вы сможете или следовать всем советам в комплексе, или выбрать отдельные, самые подходящие для вас, моменты. Возможно, вы уже следуете советам диетологов, чтобы помочь себе справиться с какими-либо проблемами или симптомами, но если вы к этому добавите несколько принципов диеты молодости и красоты, результаты окажутся на порядок устойчивей и успешней.
Для многих проблем, связанных со здоровьем, существуют испытанные способы облегчить симптомы или снизить риск заболевания. Например, болезненные проявления артрита можно уменьшить, снизив воспаление. С позиции питания, может помочь исключение из рациона представителей семейства пасленовых (таких как картофель, помидоры, перец и т. д.), а также увеличение потребления незаменимых жиров, особенно омега-3. Если мы придерживаемся концепции суперпитания, то пользу конкретного, традиционно рекомендуемого питательного вещества мы увеличиваем с помощью других витаминов, минералов и т. д. Возьмем, к примеру, незаменимые жиры – у них есть друзья и враги, которые известны нам из предыдущей части. Если мы добавляем как можно больше друзей и исключаем врагов, мы можем потенциально улучшить старый подход, просто усиливая воздействие этих незаменимых кислот или других питательных веществ.
Поскольку эта книга представляет основные принципы диеты молодости и красоты, я выбрала несколько наиболее распространенных проблем. Чаще всего на моих консультациях ведутся беседы на следующие темы: пищеварение, энергия, борьба со стрессом, здоровье кожи, сохранение молодости, здоровье сердца и укрепление иммунитета.
Рекомендации, которые я даю по каждой из заявленных тем, являются усовершенствованной версией традиционного подхода. Я обозначила самые важные питательные вещества для каждой задачи и показала, как усилить их полезное воздействие и минимизировать их вредное влияние. В конце каждого раздела вы найдете пример максимально полезного рациона для решения тех или иных проблем.
//-- БОРЕМСЯ С ВОЗРАСТНЫМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ --//
Вы становитесь старше, и в этом есть множество преимуществ, однако в современном обществе с его идеалом молодости считается, что старение – это физический недостаток, которого нам следует избегать. В наши дни самый превосходный комплимент – сказать человеку, что он великолепно выглядит для своего возраста. Это значит, что он хорошо за собой следит и это заметно окружающим.
Наши клетки обновляются в течение всей нашей жизни, но генетикой заложено то, как мы выглядим в определенном возрасте, поскольку каждая клетка в нашем организме воспроизводится ограниченное количество раз. Клетки возобновляются столько раз, сколько запрограммировано генетически, а когда это воспроизводство прекращается, проявляется то, что мы называем старением. Таким образом, защищая клетки от вредного воздействия, что побуждает их возрождаться или продлевает жизнь каждой клетки насколько это возможно, мы замедляем процесс старения. Помимо естественной смерти клеток (то есть когда клетка запрограммирована на самоуничтожение и заменяет себя другой клеткой) существует целый ряд факторов, которые могут причинить ей вред – болезнь, повреждение или травма.
Принято считать, что клеткам, в первую очередь, вредит действие свободных радикалов, и поэтому защита от них может задержать естественное старение. Свободные радикалы – это непарные электроны, которые ищут себе место. Когда они его находят, биохимическая структура новой клетки, которую они избрали своим пристанищем, меняется и становится нестабильной. Это звучит слишком формально, но позвольте мне привести пару примеров, чтобы вам проще было все это представить.
Прежде всего, представьте воду, обычную водопроводную воду. Вы наверняка знаете, что ее химическое описание Н -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
0 обозначает, что она содержит в себе два атома водорода и один атом кислорода. Сами по себе эти две части водорода стабильны, поскольку находятся в паре, а один атом кислорода ищет себе место, и когда он соединяется с этими спаренными атомами водорода, образуется вода. Мы знаем, что вода приносит пользу, и результат воссоединения кислорода с существующей уже парой водорода – дело хорошее. Однако же не у всех союзов все так безоблачно, и результат может быть и вредным. Например, непарные электроны (которые известны как свободные радикалы) могут направлять себя на другие уже успешно существующие электроны. Это действие меняет химический состав в нечто потенциально нестабильное и совсем не похожее на воду.
На консультациях я часто так описываю вред, причиняемый свободными радикалами: прошу клиента представить половинку фрукта, допустим, груши, оставленную на час на кухне. Спустя какое-то время белый разрез станет коричневым, поскольку груша окислилась, так же как ржавеет металл, но за более краткий промежуток времени. Если бы на фрукт нанесли антиоксидант, к примеру витамин С из цитрусового сока, процесс окисления замедлился бы. Сок подействовал бы как антиоксидант. Примерно таким же образом питательные вещества, обладающие антиоксидантны-ми свойствами, могут защищать клетки от вредного воздействия свободных радикалов.
Наружные слои клетки и некоторые секции каждой клетки особо уязвимы к воздействию свободных радикалов, особенно ДНК (или же дезоксирибонуклеиновая кислота, как она называется полностью). ДНК чувствительна потому, что ее структура напоминает лестницу, и внешние части этой лестницы сцеплены. Именно эти сцепления, да еще и с двух сторон, подвержены вредному воздействию свободных радикалов, которые существуют и во внешнем слое клетки, поскольку она в основном получена из незаменимых жиров, поступивших с пищей.
Свободные радикалы создает и сам организм во время своей повседневной деятельности, на их появление влияют и некоторые другие факторы, связанные с образом жизни. Свободные радикалы возникают при нормальном обмене веществ, так же как автомобиль создает выхлопные газы, и поэтому антиоксиданты нужны всегда, но потребность в них особенно возрастает, когда мы занимаемся спортом, поскольку при этом больше и «выхлоп», то есть выброс свободных радикалов. Такие факторы, как курение, ультрафиолетовое облучение и тяжелые металлы, от которых мы практически не защищены в нашей загрязненной среде обитания, также являются источниками свободных радикалов.
Организм сам производит вещества для борьбы со свободными радикалами, а именно супероксиддисмутазу (СОД) и глутатион-пероксидазу (ГП). Они оба зависят от определенных питательных веществ (так, для образования СОД требуется медь, цинк и марганец, а для ГП – селен). И это помимо тех питательных веществ, которые действуют в нашем организме в качестве антиоксидантов.
Антиоксидантные питательные вещества содержатся во многих продуктах, но большая их часть поступает в организм вместе с овощами и фруктами. Однако это еще не все, поскольку антиоксиданты (например, резерватрол) содержатся в виноградных косточках и кожице, и именно поэтому красное вино считается полезным для здоровья. То же самое справедливо и для шоколада, поскольку в какао-бобах есть флаванолы, известные своей антиоксидантной активностью.
Однако здесь нам следует проявить некоторую осторожность, поскольку такой образ мыслей очень уж прост и напоминает концепцию кратчайшего пути. Если в винограде содержится резерватрол, а красное вино делают из винограда, должны ли мы считать, что красное вино для нас полезно? Да, в некоторой степени это так, но если учитывать результаты массы исследований о вредном воздействии алкоголя (даже бокала в день), не следует ли поискать какой-либо другой источник антиоксидантов? Подобным же образом только самый темный шоколад может оказывать положительное влияние на наше здоровье, но входящие в шоколад жиры и рафинированный сахар вероятнее всего сведут на нет полезный эффект флаванолов.
Теория о полезности антиоксидантов уже давно стала общепризнанной, однако ее стоит пересматривать время от времени. По моему собственному мнению, роль антиоксидантов может быть укреплена и в некотором отношении усовершенствована. Безусловно, они чрезвычайно важны для противодействия свободным радикалам, чем до известной степени могут отсрочить разрушение клеток, которые неизменно стареют.
Свободные радикалы и теория о полезности антиоксидантов также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (см. с. 133–138), поскольку свободные радикалы могут повреждать выстилку вен и артерий. Они также способствуют образованию некоторых форм рака, поскольку при этом клетки повреждаются и им на смену приходят мутантные, или патологические, клетки.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ
Стандартная суточная потребность в антиоксидантах для борьбы со свободными радикалами учитывается в общей рекомендации потреблять в пищу по крайней мере пять порций овощей и фруктов в день. Однако же моя концепция сбалансированного питания помогает извлекать максимальную пользу действия этих антиоксидантов.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: фруктовый салат из кубиков ананаса, абрикосов, киви и кусочков грейпфрута, посыпанный семенами кунжута.
Второй завтрак: кешью и грибы.
Обед: салат из бобовых, кусочки авокадо и свеклы.
Полдник: орехи и свареное вкрутую яйцо.
Ужин: жареный или консервированный тунец с поджаренным луком-пореем, растолченным серым орехом и приготовленном на пару шпинатом, посыпанным кедровыми орехами.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Чрезмерное употребление фруктозы. Ограничьте потребление фруктов двумя порциями в день, но компенсируйте это овощами.
• Фруктовые соки.
• Рацион с минимальным количеством жиров; лучше употребляйте небольшое количество цельного молока и сливочного масла.
• Продукты питания, уменьшающие уровень холестерина (растительные стеролы).
• Сырые овощи (их следует готовить на пару и не кипятить).
• Потребление фитатов. Они содержатся в хлебных злаках, бобовых (наподобие нута, фасоли и чечевицы), а также в растительной ткани. Необходимо ограничить их использование, но не исключать, поскольку продукты, содержащие фитаты, являются важным источником растительных волокон и питательных веществ.
Примечание: растительная ткань присутствует во всех овощах, и поскольку они содержат необходимые организму растительные волокна и питательные вещества, необходимо рассматривать эти источники и с позиции пользы, которую они приносят, и с позиции вредного воздействия фитатов.
//-- УКРЕПЛЯЕМ ИММУННУЮ СИСТЕМУ --//
Когда мы говорим об иммунной системе, мы, как правило, тотчас же вспоминаем о кашле, простуде и гриппе, но на самом деле существует множество гораздо более серьезных проблем, в том числе и раковые заболевания, которые зависят от нашего иммунитета, и поэтому поддержка системы иммунной защиты организма имеет огромное значение.
Иммунная система является очень сложной и, несомненно, самой комплексной в нашем организме. Вредное воздействие на организм осуществляется отовсюду – из того, чем мы дышим, что едим, пьем и с чем соприкасаемся – и эффективная иммунная система должна бесперебойно работать, чтобы «противостоять угрозам на всех фронтах». Когда в организм попадает патоген – организм, который может быть причиной заболевания, – с ним имеют дело различные элементы иммунной системы, чтобы нейтрализовать и ликвидировать его. Иммунная система работает всегда, временами очень интенсивно, и есть несколько факторов, способных помочь иммунной реакции.
Учитывая, что описание работы иммунной системы заняло бы добрый том, я остановлюсь на самых основных элементах этой системы, которые непосредственно зависят и поддерживаются питательными веществами. Иммунные клетки (перечисленные далее), которые производятся в разных частях нашего организма, имеют разные функции, но, действуя совместно, они обнаруживают и справляются со всевозможными потенциально опасными бактериями и вирусами. Помните, что и клетки нашего собственного организма могут повреждаться, и с ними следует поступать так же, как и с прочими нежелательными субстанциями. Как только клетка повреждается, иммунная система нейтрализует ее и избавляется от нее.
Раньше я сравнивала все многообразие иммунных клеток с военно-морским флотом, защищающим остров (в данном случае ваш организм). Это уместное сравнение, поскольку некоторые клетки просматривают весь организм на предмет опасности – патрулируют, если вам угодно, в то время как другие занимают другую позицию – дать отпор патогенам, проникающим в организм.
Воспалительная реакция – это бесценный инструмент, с помощью которого организм опознает, изолирует и реагирует на атаку или вред. Например, представьте себе обычную ситуацию: вы прищемили дверью палец. Разумеется, мы знаем, что палец после этого покраснеет и опухнет. Мы часто считаем это негативным явлением, но на самом деле перед нами – процесс заживления и восстановления в действии. К поврежденному месту направляется большое количество крови, неся с собой лейкоциты, которые выделяют разнообразные вещества, нейтрализующие поврежденные клетки. Палец воспаляется и болит, а вам в результате приходится быть осторожными и беречь его, что способствует его дальнейшему восстановлению.
Воспаление – это жизненно важная часть иммунного ответа, но оно строго контролируется. Процесс приводят в действие определенные спусковые механизмы (например, повреждение или инфекция), и он прекращается только тогда, когда искореняется вызвавшая его причина. Когда системе не удается прекратить воспалительную реакцию, мы испытываем симптомы, подобные, например, проявлениям артрита.
УСЛОВИЯ, КОТОРЫЕ ВРЕДЯТ ИММУННОЙ СИСТЕМЕ
• Переутомление, недосыпание, стресс; именно поэтому мы больше подвержены инфекциям, когда чувствуем себя подавленными.
• Диеты, в которых ограничено потребление калорий до 1200 и менее в день.
• Интенсивное потребление насыщенных жиров.
• Непомерные физические нагрузки.
• Недостаточное потребление белков.
ОСНОВНЫЕ АКТИВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Комплемент
Это белок, который содержится в крови и обычно неактивен, но когда иммунная система получает вызов, он активизует (комплемент – от лат. complementum – «дополнение», «завершение») деятельность иммунных клеток.
Интерферон
Жидкость со слабыми противовирусными свойствами, которая выделяется всеми тканями, подвергшимися воздействию патогена.
Эритроциты
Красные кровяные тельца вырабатываются в костном мозге и используются, главным образом, для транспортировки кислорода и питательных веществ по всему организму и для перемещения отходов метаболизма. Ромбовидные по форме, эритроциты имеют гладкую и вогнутую поверхность с одной из сторон, чтобы прикрепляться к соединениям, которые они хотят переместить вместе с потоком крови. Однако некоторые из них деформированы и не имеют возможности переносить много питательных веществ, поэтому и менее эффективны. Количество этих непригодных клеток увеличивается при непомерных физических нагрузках, а также бедном рационе питания.
Лейкоциты
Существует много видов лейкоцитов, и все они очень деятельные борцы иммунной системы. Каждый вид лейкоцитов выполняет свои особые функции, но их активность и продуктивность тесно зависит от правильного питания.
Нейтрофилы
Зачастую самые первые клетки, которые включаются в оборону от грибковых и бактериальных инфекций, – это нейтрофилы (или нейтрофильные лейкоциты). Они вовлекаются в воспалительный процесс и оказывают фагоцитарное воздействие, то есть могут менять форму и засасывать бактерии или вирусы, тем самым нейтрализуя их. Нейтрофилы быстродействующие и недолговечные, их конечным продуктом является гной.
Моноциты
Не слишком отличающиеся от нейтрофилов, но более долговечные, моноциты (или же незернистые лейкоциты) также обладают фагоцитарными свойствами. Они тоже выступают в качестве носителей, передавая частицы болезнетворных микроорганизмов Т-лимфоцитам (см. ниже), чтобы вызвать реакцию. Моноциты перемещаются из крови в ткань и называются также макрофагами.
Базофилы
Бахофилы (или базофильные лейкоциты) вырабатывают гистамин, который участвует в воспалительной реакции. Многие из нас знакомы с гистамином, поскольку он хорошо известен по аллергическим реакциям.
Эозинофилы
Эозинофилы (эозинофильные лейкоциты) также участвуют в аллергической реакции, результат которой нам хорошо знаком – сенная лихорадка, кожная сыпь или крапивница. Эозинофилы также востребованы в борьбе с паразитами и содержатся, главным образом, в желудочно-кишечном тракте.
Лимфоциты (бета-клетки, Т-лимфоциты и NK-клетки)
Лимфатическая система нашего организма берет жидкость из кровотока и передает в ткань. Здесь образуются лимфоциты. Существует три основных вида лимфоцитов:
а) бета-клетки, они вырабатывают антитела, которые цепляются к болезнетворным микроорганизмам; б) Т-лимфоциты, которые обнаруживают мутантные, раковые и инфицированные патогеном клетки и борются с ними; в) NK-клетки (натуральные клетки-киллеры), которые уничтожают остальные инфицированные или раковые клетки.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА
Существует сильная связь между питательными веществами и работой особых иммунных клеток. Все питательные вещества вовлечены в деятельность иммунной системы, при этом некоторые имеют большее значение, чем другие. Здесь мы рассмотрим те из них, которые, по моему мнению, наиболее важны.
С помощью концепции суперпитания мы можем определить ключевые питательные вещества, их друзей и врагов и, разумеется, выделить те продукты, которые усиливают их воздействие, и те, которых следует избегать.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: простой йогурт с тыквенными семечками и черникой.
Второй завтрак: овсяная лепешка с маслом кешью или лососем.
Обед: салат из охлажденной приготовленной на пару спаржи, листьев салата, сваренного всмятку яйца, долек желтого и красного перца, посыпанный семенами кунжута, приправленный йогуртом, смешанным с лимонным соком, оливковым маслом и чесноком.
Полдник: ягоды, перемешанные с дробленым миндалем.
Ужин: жареная курица или королевские креветки с приготовленными на пару цветной капустой, брокколи и очищенным рисом.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Фитаты, содержащиеся в хлебных злаках, бобовых (наподобие нута, фасоли и чечевицы), а также в растительной ткани.
Примечание: растительная ткань содержится во всех овощах, поскольку они содержат необходимые организму растительные волокна и питательные вещества. Нужно рассматривать эти источники и с позиции пользы, которую они приносят, и с позиции вредного воздействия фитатов.
• Чрезмерное потребление соевых продуктов.
• Сырые овощи семейства крестоцветных.
• Красный рис.
• Просо.
//-- БОРЕМСЯ СО СТРЕССОМ --//
Стресс, кажется, преследует нас везде, и всегда считается чем-то плохим, поскольку ассоциируется с невозможностью его преодолеть или чувством, что от нас требуется слишком многое. На самом деле стресс создается практически любым стимулом, который заставляет нас реагировать, думать и чувствовать иначе, чем мы привыкли. Эти стимулы разнообразны, и современный мир добавил так много новых боязней и тревог, что большинство из нас пребывают в стрессовом состоянии постоянно.
Давайте посмотрим, какие физиологические изменения происходят в нашем организме, когда мы испытываем стресс. Не забывайте, что как человеческие существа мы достаточно мудро устроены. Изначально ответная реакция на стресс была необходима для того, чтобы мы имели возможность охотиться, а также избегать опасностей. Эта реакция «сражаться или бежать» влекла за собой множество изменений, которые способствовали эффективности наших действий. Реакция происходит главным образом в надпочечных железах, а также в печени и щитовидной железе, которые тоже отвечают на стрессовый раздражитель.
Реагируя на стресс, щитовидная железа вырабатывает адреналин и норадреналин. Они оба влияют и на другие области организма, подготавливая больше энергии, которая может понадобиться для борьбы или бега. В то же время повышается общая бдительность и весь организм готовится к возможным повреждениям. Механизм «сражаться или бежать» предусматривает:
• увеличение частоты сердечных сокращений и усиление каждого удара сердца;
• удержание жидкости;
• повышение кровяного давления;
• расширение сосудов головного мозга, мышц и сердца;
• сокращение сосудов кожи и селезенки;
• преобразование глюкозы, хранимой в организме в виде гликогена, обратно в глюкозу
Эти процессы повышают энергетический уровень еще одним способом: они отводят энергию от областей, которые не так важны для возможной битвы, чаще всего от пищеварительного тракта.
Когда стресс повседневной жизни ограничивался охотой и самосохранением, реакция на стресс возникала, если это было необходимо. Когда стресс проходил, организм возвращался в состояние относительной релаксации. В современном же мире источники стресса часто непрерывны (а вы помните о том, что все, что вызывает стрессовую реакцию, приводит к физиологическим изменениям), поэтому многие из нас пребывают в состоянии повышенной тревоги, вызванном постоянным увеличением уровня адреналина.
Помните о том, что стресс вызывает любая причина, на которую вы реагируете, будь это обыденная ситуация, допустим, пробки на дороге, или проблемы с электронной почтой, или мысли, которые глубоко засели в вашем сознании и заставляют вас переживать изо дня в день, к примеру, финансы или семейные проблемы. Выходит, что жизнь в современном мире полна факторов, вызывающих стресс, и это только те, что приходят к нам извне. Внутренние источники стресса – к примеру, дисбаланс глюкозы в крови, нарушение сна и общая усталость – также могут вызывать повышение адреналина.
Таким образом, реакция на стресс дает нам энергию и позволяет справиться с возникшей ситуацией. Мы обладаем врожденной способностью справляться с ней, но если ее уровень слишком высок для нас, реакция на стресс может привести к проблемам со здоровьем, в результате чего возникают болезни и меняется поведение человека. Исключительное количество стресс-факторов, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, означает, что многие из них заставляют наш организм вырабатывать адреналин. Может, кого-то это стимулирует и бодрит, но это все равно, что давить на педаль газа, когда машина на нейтральной скорости или на стоянке на ручном тормозе. Энергия, которую вырабатывает адреналин, просто не нужна нашему организму, и это губительно сказывается на здоровье, поскольку она истощает «машину», то есть нас самих.
Признаками того, что мы не справляемся со стрессом, служат синдром раздраженной толстой кишки и другие проблемы пищеварительного тракта, поскольку энергия забирается из нашей пищеварительной системы, вследствие чего ухудшается всасывание. Повышается кровяное давление, которое остается высоким, в то время как кровь становится гуще (организм готовится к повреждениям), а это приводит к осложнениям сердечно-сосудистой системы. Вода задерживается, и довольно часто увеличивается вес, поскольку уровень глюкозы нарушается. В результате мы пробуем всевозможные диеты, чтобы сбросить вес, вызывая дальнейший стресс. Кроме того, мы часто плохо спим, что приводит к зависимости от кофеина и сахара для получения энергии, что, в свою очередь, оборачивается другими осложнениями. Облысение у мужчин связано с переизбытком стрессовых гормонов, например кортизона, нарушением уровня тестостерона, что может повлиять на половое влечение и половую жизнь, а это оказывает пагубное влияние на взаимоотношения. Иммунную систему также ослабляют гормоны, выделяемые во время стресса, поскольку они препятствуют деятельности лейкоцитов (см. с. 114–119).
Вы видите, какое прискорбное воздействие оказывает постоянный стресс на весь наш организм, однако некоторые наши действия могут смягчить его пагубные последствия. Конечно, снижение стресса как такового было бы прекрасным началом, но, увы, это не всегда возможно. Фактически, когда мы испытываем стресс, даже маленькие затруднения, которые при нормальных условиях не вызвали бы и малейшего беспокойства, могут стать источником раздражения, и здесь необходимо определить, что для вас действительно важно. Снятию стресса способствует массаж, иглотерапия, йога, пилатес [2 - Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.] или хобби – все, что позволяет сменить обстановку на приятную и отвлечь внимание.
Разумеется, то, что мы едим, напрямую связано со стрессом: с помощью пищи снижаются пагубные последствия затяжного стресса. Прилив энергии, обусловленный повышенным уровнем адреналина, не проходит бесследно. Чтобы произошел этот всплеск, в организме ускоряется метаболизм жиров, белков и углеводов, быстрее выделяется фосфор и калий. Поскольку надпочечные железы используют магний, истощается его содержание, а также витаминов В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и С (в значительных количествах).
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Для того чтобы воспрепятствовать сгущению крови, которое вызывает реакция на стресс, полезны незаменимые жирные кислоты и витамин Е, и лучше употреблять их вместе, а не концентрироваться на приеме витамина Е отдельно.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: напиток из цитрусовых, дыни, клубники и черной смородины с семенами тыквы и ложкой простого йогурта.
Второй завтрак: сок авокадо с лимонным соком и кубиками томата, кусочки сырого красного и оранжевого перца.
Обед: печеный картофель с нутом и салат из листьев салата и других зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи; вяленые помидоры.
Полдник: рубленое вареное вкрутую яйцо с ломтиками огурца.
Ужин: жареный лосось, приготовленный с картофелем, капустой и шпинатом, посыпанный семенами подсолнечника.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Продукты, подвергшиеся чрезмерной тепловой обработке (овощи следует недолго готовить на пару).
• Красное мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, и их потребление необходимо свести к минимуму: не более двух раз в неделю.
• Сырые яйца.
• Соль (используйте травы или сок лимона, чтобы подчеркнуть вкус продуктов).
• Лакрица.
• Ограничьте потребление фруктов до двух порций в день, компенсируя остальное овощами.
• Концентрированные фруктовые соки.
//-- УЛУЧШАЕМ ЗДОРОВЬЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ --//
Когда мы говорим о пищеварении, следует помнить, что это общее название относится к трем областям – расщеплению пищи, всасыванию входящих в нее питательных веществ и удалению из организма отходов и побочных продуктов.
Чтобы применить концепцию суперпитания к пищеварению, нам нужно немного глубже понять сущность этого процесса. Пищеварительный процесс начинается, когда мы жуем и пища смешивается со слюной, где находятся несколько ферментов, которые тоже расщепляют пищу. Слюна в основном состоит из воды, и это помогает смачивать пищу, что необходимо по нескольким причинам, и не в последнюю очередь для того, чтобы избежать удушья. Важно тщательно пережевывать пищу, но об этом мы часто забываем, когда дело доходит до еды. Я уверен, что многие из нас едят слишком быстро. Можем ли мы при этом ожидать, что пищеварительная система будет работать в нашу пользу?
Как только пища становится пригодной для проглатывания, она попадает в желудок через клапан. В желудке начинает работать кислота желудочного сока и продолжает расщеплять пищу. Эта очень сильное вещество, поскольку состоит главным образом из соляной кислоты, а также из натрия и хлористого калия. Ткань и вся структура желудка защищены от возможного вредного воздействия этой кислоты толстым слизистым слоем. Кислоту постоянно вырабатывают особые клетки – обкладочные (париетальные) клетки желудка. Помните, что бактерии и болезнетворные микроорганизмы в большинстве своем уничтожаются в этой высококислотной среде, поэтому кислота желудочного сока, помимо прочего, является еще и частью иммунной системы.
Желудок также вырабатывает пищеварительные ферменты, способствующие расщеплению пищи, в частности внутренний фактор – вещество из париетальных клеток, которое содействует всасыванию витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, недостаток которого вызывает малокровие.
Когда кислота желудочного сока заканчивает свою работу, пища превращается в гелеобразную жидкость под названием химус. Углеводы, особенно простые с несколькими сцеплениями, проходят сквозь желудок довольно быстро. Затем следуют сложные углеводы, после которых проходят жиры и, в последнюю очередь, белки, поскольку они расщепляются тяжелее.
Только сформировавшийся химус проталкивается по пищеварительной системе непроизвольными (перистальтическими) мышечными сокращениями, во время чего всасывается на разных участках пищеварительного тракта. Поверхность тонкой кишки, где всасывается больше всего веществ, покрыта пальцевидными выступами, через которые абсорбируются питательные вещества. Они затем проходят через мембраны в кровь, где проникают в клетки и используются по своему назначению. Побочные продукты присоединяются к оставшемуся химусу (в том числе избыточный холестерин и вышедшие из строя эритроциты) и вместе с ним выходятся из организма, заканчивая свой путь в уборной.
Пищеварительная система – это крайне запутанный процесс, и нередко мы сталкиваемся с проблемами пищеварения, которые, хоть и не считаются болезнями, беспокоят нас изо дня в день и приносят ощутимый дискомфорт. Это может быть вздутие живота, газообразование, отрыжка и нерегулярный стул. Конечно, существует несколько причин, по которым любой человек может испытывать подобные проблемы время от времени, но целый ряд факторов этот риск увеличивает – современная жизнь, полная стрессов, еда, которую мы предпочитаем (например, рафинированный сахар, алкоголь или продукты с повышенным содержанием углеводородов), и скорость, с которой мы едим.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ РАЗНЫХ СТАДИЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА
Ни одно питательное вещество не выполняет единственную функцию, оно выполняет комплекс задач. Поэтому непросто определить, какие вещества наиболее важны, но если мы внимательнее рассмотрим три стадии пищеварительного процесса, легче будет выделить ключевые питательные вещества.
Расщепление
Всем известно, что расщепление пищи главным образом зависит от ее пережевывания. Быть может, это слишком банально, но многие мои клиенты, с которыми я работала на протяжении многих лет, сумели улучшить здоровье пищеварительной системы, просто не забывая тщательно пережевывать пищу. Пусть это отнимает много времени, но оно того стоит. Также, поскольку слюна на 98 % состоит из воды, жизненно необходима адекватная гидратация [3 - Гидратация – присоединение молекул воды к молекулам или ионам.].
Разумеется, важную роль в расщеплении играет кислота желудочного сока, а для нормального функционирования париетальных клеток требуется цинк и витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Кроме того, поскольку париетальные клетки, которые создают эту кислоту, работают на порядок активнее других клеток, им необходимо больше кислорода, для чего должен быть оптимизирован и уровень железа.
Всасывание
Всасывание питательных веществ зависит от нескольких факторов, и не в последнюю очередь от эффективного перемещения химуса по пищеварительной системе. Перистальтические движения кишечника зависят от мышечного сокращения – мышцы позади массы химуса сокращаются, в то время как те, что перед ней, расслабляются, проталкивая химус и делая его доступным для всасывания на всех возможных участках пути. Эффективность сокращения и расслабления мышц связана с достаточным уровнем магния и кальция.
Всасывание также зависит от уровня пробиотиков, и факторы, которые оказывают влияние на концентрацию этих веществ, весьма значительны.
Удаление
На этом этапе снова важны мышечные сокращения, для эффективности которых необходимы магний и кальций. Большое значение имеет волокно, поскольку оно помогает сформировать стул и способствует выведению излишнего холестерина из желудочно-кишечного тракта, предотвращая его повторное всасывание. Жизненно важным компонентом является вода, которая увлажняет стул и тем самым облегчает его выведение из организма.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ
Помимо способности расщеплять пищу, пробиотики помогают поддерживать в здоровом состоянии выстилку пищеварительного аппарата, защищая его от болезнетворных микроорганизмов, которые могут оккупировать участки, где происходит всасывание. Пробиотики также содействуют продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту Примечание: жесткая вода может ослаблять всасывание кальция, поэтому если вам известно, что вода в месте вашего проживания жесткая, используйте смягчители воды, когда готовите овощи на пару
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяные отруби с соевым молоком или снятым коровьим молоком [4 - Молоко, с которого сняли сливки.], со смесью орехов и семян (предпочтительней семена подсолнечника и арахис) и кусочками банана.
Второй завтрак: курага в небольшом количестве простого йогурта.
Обед: жаренные на гриле свежие сардины или консервированные сардины или лосось, листья салата.
Полдник: хумус (паста из турецкого гороха) с ржаной галетой.
Ужин: жаренные на гриле морепродукты или запеченная курица с чечевицей, брокколи, горохом и свеклой.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Газированные напитки.
• Сырые овощи (лучше их готовить на пару).
• Алкоголь.
• Уксус, в том числе и целебный.
• Чрезмерное потребление чая и кофе (ограничьте потребление одной чашкой того и другого в день).
• Рафинированный сахар.
• Следует ограничить использование хлебных злаков, но не исключать вообще, чтобы справляться с фитатами.
//-- ЕДА, ДАЮЩАЯ ЭНЕРГИЮ --//
Чрезмерное утомление в наши дни не редкость, и в бешеном темпе современной жизни оно давно уже стало привычным состоянием для многих из нас. Однако несмотря на то, что огромное количество людей испытывает постоянный стресс и недосыпает, я уверена, что правильный рацион может многое изменить.
Мы едим по целому ряду причин: испытывая голод или социально-бытовые неудобства. Обычный голод служит сигналом того, что нам необходимо подкрепиться, следовательно, наш организм испытывает потребность в пище для выработки энергии. Итак, каждый прием пищи в действительности происходит для создания энергии и кроме того способствует восстановлению и обновлению нашего организма.
Все питательные вещества требуются для производства энергии, но процесс выработки определенного вида энергии, который, как мы считаем, необходим для таких действий, как ходьба, бег и др., происходит в клетках, и в этом процессе одни питательные вещества играют более важную роль, чем другие. Существует совсем немного минералов, витаминов, аминокислот и незаменимых жиров, которые не участвуют в процессе создания энергии, поэтому выделить наиболее важные совсем не просто. Я выбрала те, которые наиболее существенны, чтобы показать, как моя концепция суперпитания может быть использована для повышения нашего энергетического уровня.
Помните о том, что процесс создания энергии представляет собой в высшей степени сложный комплекс, и масштабы различных его составляющих гораздо меньше, что представляет большинство из нас. Например, в клетке мы можем обнаружить две тысячи участков, которые вырабатывают энергию, вместе с миллиардами других единиц энергии. Поэтому представленное здесь объяснение чрезвычайно упрощенное.
То, что мы едим и пьем, расщепляется в пищеварительном тракте (см. с. 123–128), где из пищи выделяются питательные вещества и глюкоза, которые фильтруются через мембраны в кровоток, после чего поступают в различных своих формах в клетки. В каждой клетке имеются так называемые митохондрии (от 500 до 2000 штук в клетке). В нашей упрощенной модели это легче представить как необычайные электростанции: глюкоза обращается в пировиноградную кислоту, которая доставляется на электростанцию, где, в свою очередь, используется для создания энергии. Для этого требуется не только глюкоза, но и другие вещества, получаемые с пищей, – аминокислоты и жиры. Глюкоза выделяется главным образом из углеводов, аминокислоты – из белков, и, наконец, используются сами жиры.
Вся пища перерабатывается пищеварительной системой, и конечные продукты разделяются на свои составляющие, которые затем также доставляются в определенную часть митохондрий, или «электростанций», согласно нашей упрощенной модели, известную как цикл Кребса (он же цикл трикарбоновых кислот, или лимонно-кислый цикл, – последовательность окислительных превращений лимонной кислоты и других три– и дикарбоновых кислот в живых организмах). Помните, что в каждой клетке может содержаться до двух тысяч митохондрий, следовательно, ее часть – это бесконечно малая величина.
В пределах митохондрий происходит комплекс сложных процессов, в которых пировиноградная кислота, глюкоза, аминокислоты и конечный продукт жиров окисляются и затем преобразовываются в 5-аденозинтрифосфат (АТФ). Это такая форма энергии, которая затем используется во всем организме. Только чтобы дать вам представление о том, что из себя представляет этот процесс, скажу, что в любой типовой клетке содержится предположительно миллиард молекул АТФ, каждая из которых живет менее одной минуты. АТП – это форма энергии, которая приводит в действие большинство функций организма.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ДАЮЩИЕ ЭНЕРГИЮ
Есть несколько веществ, которые являются частью цикла Кребса, в создании энергии участвуют многие питательные вещества. Однако же некоторые вовлечены в более чем одну секцию, и на них мы сделаем акцент в моей концепции сбалансированного питания. Сосредоточение на этих питательных веществах может дать заметный эффект тем из нас, кто чувствует себя ослабевшим, менее энергичным, чем обычно.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: многозерновая каша на соевом или коровьем молоке, посыпанная дробленым миндалем и порезанной клубникой.
Второй завтрак: фруктовый салат из апельсинов, грейпфрута и вишни.
Обед: жареный на гриле свежий тунец или консервированный тунец с листьями салата, перцем, морковью и помидорами, приправленными соком лимона и оливковым маслом.
Полдник; паста из вареного вкрутую яйца и йогурта, авокадо и черного перца, намазанная на овсяную лепешку.
Ужин: жаренная в масле овощная смесь из листовой свеклы, капусты, шпината, брокколи, грибов и перца на гарнир, и на выбор – жареная печень теленка, стейк или филе ягненка.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Газированные напитки.
• Чай и кофе в больших количествах (рекомендуемый максимум – по одной чашке в день).
• Сырые яйца.
• Низкобелковые диеты.
• Миндаль.
• Арахис.
• Алкоголь (свести к минимуму).
//-- ПОДДЕРЖИВАЕМ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ --//
Неотъемлемой частью здорового образа жизни является забота о сердце и сердечно-сосудистой системе, и хороший рацион вместе с регулярными упражнениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многое написано о замечательных диетах для здоровья сердца, но наша омолаживающая диета может сделать любую из них более эффективной. Есть несколько аспектов, которые мы принимаем во внимание, когда говорим о рационе, благотворно влияющем на сердце.
КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Сердце само по себе является мышцей, которая гонит кровь по венам и артериям. Внутренняя поверхность этих «труб» может подвергаться эрозии, и когда повреждение становится явным, организм восстанавливает поврежденную поверхность с помощью клеток гладкой мышцы, как будто прилепляя пластырь на рану
Однако восстановленный участок не идентичен изначальной выстилке, он становится немного вязким, тем самым притягивая к себе содержащиеся в крови вещества, в том числе холестерин, белки, кальций и липиды, которые все вместе формируют нечто вроде кровяных пластинок. Если восстановленные участки снова и снова притягивают к себе такие вещества, то эти уплотнения очень быстро увеличиваются и препятствуют свободному прохождению крови через «трубы», сокращая их диаметр. Такое явление, известное как атеросклероз, неизбежно повышает кровяное давление, а если поврежденная поверхность отделяется и перемещается, что весьма вероятно, поскольку кровь проходит место закупорки на высокой скорости, может возникнуть блокада, приводящая к сердечному приступу или удару.
СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ И АНТИОКСИДАНТЫ
Многие знакомы с таким термином, как «антиоксидант», поскольку он довольно часто упоминается, когда речь идет о полезных свойствах фруктов, овощей, красного вина и шоколада. Антиоксиданты, как можно предположить исходя из их названия, сокращают вредное окисление клеток, которое вызывает контакт со свободными радикалами. Свободные радикалы – это вещества, которые являются естественным побочным продуктом обмена веществ и представляют собой одну свободную молекулу кислорода, что позволяет ей присоединяться к другим молекулам, меняя тем самым их химическое строение.
Некоторые части клеток наиболее восприимчивы к окислению, и вред, который они получают вследствие этой реакции, служит фактором, способствующим процессу старения. Что касается сердечно-сосудистой системы, свободные радикалы здесь участвуют в образовании и развитии атеросклероза.
ХОЛЕСТЕРИН И ЖИРЫ
Есть два типа холестерина – липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). В сознании большинства людей царит полная путаница во всем, что касается холестерина, и на консультациях я часто обнаруживаю, что многие сосредоточиваются на снижении потребления холестерина, не осознавая важности других аспектов здорового рациона, полезного для сердечно-сосудистой системы. Существует несколько точек зрения на сущность холестерина, но все они сходятся в том, что холестерин не всегда вреден, поскольку он требуется для некоторых важных функций организма. Холестерин – это маслянистое вещество, оно не в состоянии легко перемещаться по кровяной системе, поэтому обволакивается в жир – липопротеин, который для него становится транспортным средством передвижения по всему организму. Из двух типов холестерина, ЛВП и ЛНП, именно на последний нужно обратить внимание, поскольку он доставляет вещества туда, где они требуются, в то время как ЛВП перемещает избытки (чтобы не запутаться, можно для себя, конечно, расшифровывать ЛНП как липопротеины «нужной» плотности, а ЛВП пусть будут «вредными»).
Есть два источника холестерина – наша собственная печень и наш рацион. Печень вырабатывает около 80 % всего уровня холестерина, остальное мы получаем с пищей. Холестерин содержится в таких продуктах, как яйца, потроха и молочные продукты, однако потребление насыщенных жиров также способствует повышению его уровня, потому что процесс расщепления жиров сопровождается производством холестерина (хотя в жирах его нет вообще). Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с повышенным уровнем холестерина, в концепции суперпитания учитывается способность нашего организма создавать холестерин, а также удалять его из организма.
ГОМОЦИСТИН
Гомоцистин, возможно, вам не знаком, но он имеет такое же значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и холестерин, хотя и не удостоен такого широкого внимания. Гомоцистин получается из метионина – аминокислоты, содержащейся в белковой пище (но это не значит, что белковую пищу нужно избегать совсем), которая обязательна для развития и восстановления организма. Излишний гомоцистин вступает в реакцию с ферментами, которые, в свою очередь, оказывают воздействие на эластин и коллаген, а это вредно, поскольку таким образом разъедается структура артерий. Уровень гомоцистина может повыситься вследствие дефицита некоторых питательных веществ (витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, фолиевой кислоты и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
). И хотя исследования показывают, что прием добавок этих веществ не изменяет уровень гомоцистина, сбалансированное питание поможет вам получать максимальную пользу от этих важных питательных веществ из рациона, чтобы избежать их дефицита.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша на несладком соевом молоке или снятом коровьем с черникой и семенами подсолнечника.
Второй завтрак: яблоко или груша с пятью орехами кешью.
Обед: жаренные на гриле свежие сардины или консервированные сардины со свежей капустой, вареной чечевицей, листьями салата и помидорами.
Полдник: половинка маленького авокадо.
Ужин: суп мисо с кусочками имбиря, на второе – жаренная на решетке куриная грудка, в качестве гарнира бурый рис, спаржа и перец, и все это приправить соусом из томатной пасты, чеснока и простого йогурта.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Диета с минимальным содержанием жиров.
• Алкоголь.
• Фитаты (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).
• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).
//-- РАЦИОН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И МОЛОДОСТИ КОЖИ --//
Иметь «хорошую» кожу – как это здорово! Как правило, об этом говорят, когда речь заходит о косметических средствах, которые обещают увлажнить нашу кожу, разгладить морщины и скрыть недостатки, в общем, сделать так, чтобы мы были довольны своей внешностью. Разумеется, нам хочется, чтобы красивой и здоровой была не только кожа лица, но у многих есть поводы для беспокойства: сыпь, акне, сухость или наоборот, жирная кожа, а также и более серьезные проблемы – от розовых угрей до псориаза. Но есть отличная новость – то, что мы едим, значительно влияет на то, как выглядит наша кожа, и с помощью диеты молодости и красоты можно сделать заметный шаг вперед.
Многие проблемы с кожей связаны с естественным старением, так что информация на с. 110 важна и в данном вопросе. Рацион, помогающий бороться с возрастными изменениями, будет полезен и для кожи. Однако в этой части мы рассмотрим общее здоровье кожи, что это здоровье обеспечивает и какие питательные вещества способствуют мягкости и эластичности кожи, а также уделим внимание тому, как решать повседневные кожные проблемы.
КОЖА И ПИТАНИЕ
Кожа – это самый большой орган человеческого организма и, после печени, главный путь устранения токсинов и отходов. Кожа взрослого человека составляет в среднем более шестисот квадратных сантиметров и весит порядка шести килограммов. То, что мы считаем кожей, на самом деле состоит из двух частей: верхний, или внешний, слой – эпидермис – состоит из четырех или пяти слоев, которые выполняют защитную функцию, не позволяя проникать в организм микробам и нежелательным веществам и отталкивая воду. Клетки кожи создаются глубоко в эпидермисе, а затем выталкиваются, слой за слоем, до тех пор, пока не достигают поверхности. Весь этот процесс занимает примерно четыре недели, поэтому те изменения, которые мы делаем в своем рационе, часто не очевидны раньше этого срока.
Слой под эпидермисом – дерма – в большей степени является соединительной тканью, чем эпидермис, который мы обыкновенно и называем кожей, и именно в этом слое хранится большая часть коллагена. Коллаген – это пластичная структура, состоящая из двух аминокислот, которые содержатся в белке; образование коллагена зависит от витамина С. Без него кровеносные сосуды становятся слабыми, и расшатываются зубы, поскольку истощаются запасы коллагена.
На самом деле витамин С является самым могущественным питательным веществом для здоровья кожи, поскольку он также обладает антиоксидантными свойствами и может бороться со свободными радикалами, оказывает влияние и на коллаген, и на эластин (эластичная ткань, которая помогает коже вернуть свою форму после всевозможных натяжений).
Внезапное покраснение кожи и крапивница – это воспалительные процессы; если у вас есть такие проблемы, стоит посмотреть раздел, посвященный иммунной системе, нас. 114.
Поскольку кожа удаляет из организма токсины, перегруженная печень может вызывать проблемы кожи. Есть много питательных веществ, необходимых для эффективной работы печени, главным образом те, что обладают свойствами антиоксидантов, поскольку они непосредственно участвуют в борьбе с токсинами и обезвреживают их. Антиоксиданты важны также и для кожи, поскольку они дают некоторую защиту от вредного воздействия свободных радикалов, которые возникают в ходе естественного процесса обмена веществ. Практически не существует подтверждений тому, что антиоксиданты в рационе защищают кожу от ультрафиолетового излучения, но тем не менее они важны в диете для здоровья кожи.
Клетки кожи постоянно обновляются, и поэтому большое значение имеют диетические жиры, ведь они являются важной составляющей каждой клетки, в том числе и кожи. Для извлечения жиров, необходимых каждой клетке, требуется биотин, а низкий уровень его достаточно быстро приводит к сухости и шелушению кожи. Биотин мы получаем, главным образом, с пищей, но какую-то его часть производят полезные бактерии, поэтому для здоровья кожи важны и пробиотики. Многим моим клиентам справиться с такими мелкими проблемами, как угревая сыпь или сухость кожи, помог рацион с увеличенным содержанием пробиотиков.
Угревая сыпь – это проблема, которая беспокоит многих. Она связана с несколькими факторами, и не в последнюю очередь – с производством кожного сала (маслянистого вещества, вырабатываемого глубоко в коже, которое делает нашу кожу водонепроницаемой). Кожное сало, поступающее в больших количествах, способствует возникновению угревой сыпи или черных точек. Витамин А препятствует излишнему производству кожного сала.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЖИ
Витамин Е и незаменимые жиры необходимы для обогащения кожи, чтобы она выглядела свежей и увлажненной. А витамин Е всегда входит в продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты, так что для его получения специальные усилия не требуются.
Цинк также жизненно важен для здоровья кожи, поскольку он участвует в процессе, обеспечивающем заживление раны после повреждения, а также обладает антиоксидантными свойствами.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: коктейль из простого йогурта, персиков, клубники и семян тыквы.
Второй завтрак: нарезанная морковь и авокадо с томатным соусом сальса.
Обед: омлет с кабачками, красным и желтым перцем и горохом.
Полдник: семена подсолнечника и абрикос.
Ужин: суп мисо, на второе – приготовленные на решетке лосось или креветки, свежий шпинат и печеный картофель.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Диета с минимальным содержанием жиров.
• Искусственные жиры, например продукты с пониженным содержанием холестерина.
• Сырые яйца.
• Уровень фитатов (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).
• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).
//-- ЗАБОТИМСЯ О СУСТАВАХ --//
Диетологи и консультанты по питанию очень часто сталкиваются с жалобами на боли в суставах. Раньше профессионалы в лучших традициях «пути в один шаг» давали достаточно простой совет – избегать определенных продуктов (как правило, семейства пасленовых – картофель, помидоры и перец), принимать добавки с противовоспалительными свойствами. Омолаживающая диета, моя концепция сбалансированного питания, учитывает эти рекомендации и делает еще один шаг вперед, усиливая эффективность питательных веществ.
СТРОЕНИЕ СУСТАВОВ
В человеческом теле порядка двухсот костей, и суставы, которые их соединяют, позволяют нам нормально двигаться. Если говорить совсем просто, чтобы предотвратить трение костей друг о друга, в суставных полостях имеются хрящи и синовиальная жидкость. Хрящ эластичен, пока сохраняет свою жесткость, он находится между твердой и жидкой субстанциями, а типичным примером хряща может служить наше наружное ухо. Хрящ смазан густой гелеобразной синовиальной жидкостью, которая по своему составу схожа с яичным белком. Уход за суставами подразумевает заботу и о хрящах, и о синовиальной жидкости.
Самыми частыми причинами заболеваний суставов служат артрит, или воспаление вещества в суставных полостях. Существует две формы такого заболевания – ревматоидный артрит и остеоартрит. Последний, как правило, связан с возрастом и обычно встречается у пожилых людей, чьи суставы истерлись, в то время как ревматоидный артрит может поражать и более молодых людей и гораздо чаще связан с воспалениями суставов. Остеоартрит характеризуется уменьшением хрящей в суставных полостях, в результате чего оставшиеся хрящи предрасположены к последующему разрушению, поскольку давление костей на них увеличивается, ухудшая их состояние, так как участок обезвоживается.
В случае ревматоидного артрита поражается синовиальная жидкость, что делает суставы менее гибкими. Этот тип артрита считается аутоиммунной болезнью, то есть связанной с тем, что иммунная система не дифференцирует «свое» и «не свое», тем самым увеличивается количество типичных посредников воспаления. Ревматоидный артрит так плотно связан с иммунной системой, что обязательно нужно посмотреть соответствующий раздел на с. 114–119.
Синовиальная жидкость состоит главным образом из гиалуроновой кислоты, которая, в свою очередь, сильно зависит от магния. Хрящ формируется из протеоглика-нов, вещества, в который входит и гиалуроновая кислота. Важнейшим компонентом является коллаген, формирование которого зависит от витамина С. В хряще также присутствует кератин, а для него важна аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, но, в первую очередь, сера.
ВОСПАЛЕНИЕ И ЗАБОТА О СУСТАВАХ
Оба типа артритов характеризуются воспалениями в той или иной степени, и сбалансированный рацион может уменьшить воспалительную реакцию. Два вещества, цитокины и простагландины, тесно связаны с воспалительными процессами и зависят от питательных веществ.
Простагандины вырабатываются из жиров, а точнее из таких незаменимых жиров, как омега-3 и омега-6. Жиры, которые поступают в наш организм с пищей, преобразовываются в конечном счете в один из трех типов простагландинов. Простагландины 1 и 3, как считается, обладают противовоспалительными свойствами, в то время как простагландин 2 может усилить воспаление.
Для того чтобы жиры омега-3 и омега-6 успешно перерабатывались в простагландины 1 или 3, необходимы специальные ферменты, известные как дельта-5– и дельта-б-дезатураза. В значительной степени они зависят от питательных веществ, поступающих в наш организм, и нуждаются в витаминах В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, С, биотине, а также в таких минералах, как цинк и магний.
Считается, что полифенолы и биофлавоноиды оказывают противовоспалительное воздействие, поскольку они могут регулировать производство цитокина. Цитокин – это гормоноподобное вещество, участвующее в клеточной коммуникации, оно связывается с рецепторами клеток и повышает воспалительную реакцию (он необходим в правильных количествах, а его переизбыток связан с хроническими воспалениями).
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ
Поскольку оба типа артрита оказывают влияние на синовиальную жидкость и хрящи, в моей концепции суперпитания делается акцент на поддержание и стимуляцию выработки обоих этих веществ, и вместе с тем принимаются и противовоспалительные меры.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: простой йогурт с семенами тыквы и дыней.
Второй завтрак: овсяная лепешка с хумусом.
Обед: яйцо всмятку с листьями салата и грибами.
Полдник: кусок сыра чеддер на рисовой лепешке с имбирным чаем.
Ужин: жареная курица с чесноком и луком, на гарнир – капуста, бобы и горох.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
• Фитаты (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).
• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).
• Щавелевая кислота (сочные фрукты, орехи, ягоды и бобы).
• Овощи семейства пасленовых (картофель, помидоры, перец и пр.).
Глава 4
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОМОЛАЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ
Традиционный подход к сбалансированному питанию делает акцент на том, какие питательные вещества содержатся в тех или иных продуктах, и выдвигает на первый план полезные для здоровья свойства каждого. Моя концепция суперпитания углубляет этот подход и делает его более результативным, поскольку некоторые продукты особенно эффективно работают в сочетании с другими.
Диеты не всегда приводят к ожидаемым результатам, но моя концепция суперпитания несет благоприятные перемены. Традиционные рекомендации есть много свежих фруктов и овощей, постную белковую пищу, продукты, содержащие незаменимые жиры, волокно и пить воду остаются. Однако вполне естественно задаться вопросом: какие овощи и фрукты полезнее остальных, и, поскольку мы едим разные продукты вместе, как эти продукты и содержащиеся в них питательные вещества взаимодействуют? Используя информацию, которая приведена ниже, а также таблицу на с. 105, вы сможете разработать свой собственный рацион или же усовершенствовать диету, которой вы придерживаетесь.
Например, если вы едите кешью, вы можете максимально увеличить усвоение витамина К, потребляя пробиотические продукты. А это значит, что к курице и орехам кешью полезно добавить суп мисо или же ложку йогурта, если вы едите орехи в качестве закуски. Эта глава даст вам важную информацию, как получить максимальную пользу из того, что вы едите.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Аминокислоты – основные компоненты белка. Существует 20 необходимых человеку аминокислот, из которых сам организм может вырабатывать только половину (аланин – альфа-аминопропионовая кислота, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серии и тирозин), поэтому остальные – аргинин и гистидин (необходимые для детей, но не нужные взрослым), изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – должны поступать с пищей.
Анемия (малокровие) – состояние организма, вызванное нехваткой гемоглобина в крови, вследствие чего органы не получают достаточное количество кислорода.
Антиоксиданты – содержащиеся в пище соединения, которые находят и нейтрализуют потенциально опасные свободные радикалы в организме.
Антитела, участники иммунной системы, также известные как иммуноглобулины, – это белки, содержащиеся в крови и других жидкостях организма, которые определяют и нейтрализуют такие посторонние объекты, как бактерии и вирусы.
Антоциан – представитель семейства флавоноидов, содержится до некоторой степени в большинстве растений, отвечает за темно-синюю пигментацию некоторых фруктов и овощей. Также является мощным антиоксидантом.
Антоцианидин – не содержащий сахара вид антоцианов, который также облает важными антиоксидантными свойствами.
Аритмия – общее название любой формы нарушения сердцебиения.
Аскорбиновая кислота – химическое название витамина С.
Астаксантин – представитель семейства каротиноидов, химикалии, которые обеспечивают розовую и красную пигментацию рыбы и ракообразных. Является мощным антиоксидантом.
Бифидобактерии – бактерии, которые составляют большую часть кишечной флоры, способствуют пищеварению и снижают действие аллергических реакций.
Болезнь Крона (гранулематозная болезнь) – расстройство желудочно-кишечного тракта, для этого заболевания характерно воспаление выстилки, чаще всего нижней части тонкой кишки.
Бромелин – смесь белковых ферментов, которая входит в состав ананасов.
Винная кислота – естественная кислота, которая содержится во многих растениях, особенно в винограде, бананах и индийском финике, обладает антиоксидантными свойствами и используется в приготовлении продуктов в качестве консерванта.
Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый в желудочном соке, для чего требуется витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
; низкий его уровень может привести к злокачественному малокровию.
Гемоглобин – железосодержащий белок, прикрепленный к эритроцитам; он разносит кислород из легких по всему организму. Гемоглобин соединяется с кислородом в легких, обменивает его на углекислый газ на клеточном уровне и несет углекислый газ обратно в легкие, чтобы вывести его из организма.
Гемохроматоз – наследственная болезнь, чаще всего встречающаяся у коренных жителей Северной Европы, вследствие которой организм впитывает слишком много железа, что может повредить жизненно важные органы – печень и сердце.
Гесперидин – биофлавоноид, который содержится в кожуре цитрусовых и задерживает выброс гистамина, сокращая тем самым аллергические реакции и астматические симптомы. Также помогает контролировать уровень холестерина в крови и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Гидроксиапатит – естественная форма кальция фосфата, один из главных компонентов костей и зубов.
Гиперкальциемия – медицинское название чрезмерного содержания кальция в крови. Часто служит симптомом серьезных заболеваний, в частности рака, требует всестороннего исследования организма.
Гистидин – аминокислота, которая важна для защиты тканей, особенно миелино-вой оболочки, защищающей нервы.
Глутатион, также известный как g-глутаминил-цистсинил-глицин, – самый мощный природный антиоксидант, который содержится во всех клетках человеческого организма. Также играет важную роль в иммунной системе, поскольку имеет решающее значение в размножении лимфоцитов.
Глутатион-пероксидаза – фермент в организме человека, который служит мощным поглотителем свободных радикалов.
Глюкоза – основной простой сахар, форма, в которой сахар циркулирует в крови и используется для выработки энергии.
Гомоцистеин – форма цистеина (заменимой аминокислоты), высокое содержание которой способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Желудочно-кишечный тракт начинается во рту и включает пищевод, желудок, двенадцатиперстную кишку, тонкую кишку, толстую кишку, прямую кишку и, наконец, анус.
Зеаксантин – каротиноид, практически идентичный лютеину, обладает некоторыми антиоксидантными свойствами и полезен для здоровья глаз и кожи.
Изотиоцианаты – группа фитохимикалий под названием глюкозинолаты, которые содержатся в растениях и крестоцветных овощах, например в водяном крессе, брокколи, брюссельской, белокочанной, китайской и огородной капусте, хрене, редиске и репе. Поскольку опытные исследования показали, что они задерживают развитие опухолей, изотиоцианаты изучаются как потенциальные профилактические средства против развития некоторых форм рака.
Изофлавоны, относящиеся к флавоноидам, – это органические соединения, которые содержатся главным образом в соевых продуктах, служат сильным антиоксидантом и действуют как фитоэстрогены.
Индол-3-карбинол, получаемый в результате распада глюкобрассицина (вещества, относящегося к группе глюкозинолатов, которое содержится в относительно больших количествах в крестоцветных), служит предметом продолжающихся исследований и предположительно обладает антиканцерогенными и антиоксидантными свойствами.
Инозит, содержащийся в зерновых, бобовых, орехах и фруктах, выполняет важные функции в организме, в частности расщепляет жиры, понижает уровень холестерина в крови и обеспечивает здоровье нервной системы. В свое время это вещество называли витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, но когда обнаружилось, что он может вырабатываться в организме человека, он был переклассифицирован.
Инсулин – гормон, который позволяет большинству клеток человеческого организма поглощать глюкозу из крови, сохраняя ее в виде гликогена в печени и мышцах, и способствует использованию жиров как источников энергии. Когда инсулин отсутствует (или уровень его низок), глюкоза не поступает в большую часть клеток и организм начинает использовать запасы жира в качестве источников энергии. Когда уровень инсулина выходит из-под контроля, начинается диабет.
Инулины – группа естественных полисахаридов (связанных друг с другом моносахаридов вроде глюкозы и фруктозы), которые используются некоторыми растениями в качестве средства хранения энергии, обычно находятся в корневище и корнеплодах. Всесторонне используются в пищевой промышленности как замена сахара, жира и муки, в частности потому, что в них содержится три четверти пищевой энергии сахара или других углеводов и шесть частей магния. Стимулируют рост кишечных бактерий.
Кальцитриол – название активной формы витамина D в организме человека. Усиливает всасывание кальция и соли фосфорной кислоты из желудочно-кишечного тракта и почек.
Капсаицин – химическое вещество, которое придает жгучесть чилийскому перцу. Содержится во всех видах перца, в наибольшей концентрации – в бледных плацентарных перепонках, окружающих семена. Может использоваться в качестве естественного местного обезболивающего средства, кроме того, практические исследования подтверждают его мощные противораковые свойства.
Катехин – флавоноиды, содержащиеся в чае, обладают сильными антиоксидантными свойствами.
Кверцетин является одним из самых активных флавоноидов, и многие лекарственные растения обязаны своими целебными свойствами высокому содержанию в них кверцетина. Обладает исключительными противовоспалительными свойствами и препятствует выработке и высвобождению гистамина и других возбудителей аллергии и воспалений. Кроме того, он приводит в действие потенциальные антиоксиданты и, как показали уже некоторые исследования, препятствует развитию новообразований.
Кератин – чрезвычайно сильный белок, который является основным компонентом кожи, волос, ногтей и зубов. Аминокислота, которая входит в состав кератина, обладает рядом уникальных свойств, и в зависимости от уровня других аминокислот в организме может быть твердой и жесткой, как конское копыто, или мягкой, как в случае с кожей человека.
Кобаламин – химическое наименование витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Кожное сало – маслянистый секрет сальных желез, который защищает и делает водонепроницаемыми волосы и кожу, предохраняет их от пересыхания, хрупкости и трещин.
Коллаген – основной белковый компонент соединительной ткани, который составляет от 25 до 35 % у млекопитающих. Молекулы коллагена имеют удивительно разные формы и функции. Например, коллаген в сухожилиях формирует жесткое грубое волокно с огромным пределом прочности при растяжении, а в коже он принимает форму мягкого тканевого волокна, что позволяет ему расширяться во всех направлениях.
Кофермент (коэнзим) – маленькие органические небелковые молекулы, которые переносят химические вещества между ферментами.
Кофермент А (Ко-А) – кофермент, присутствующий во всех живых клетках, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и некоторых аминокислот.
Криптоксантин – представитель каротиноидного семейства фитохимикалий, еще один растительный пигмент с антиоксидантными свойствами. В организме человека обращается в витамин А.
Кумарин – фитохимикалия, которая обладает похожим на ваниль вкусом и обеспечивает сладкий запах свежескошенной травы. Содержится в некоторых растениях, в том числе в лаванде, лакрице, клубнике и землянике, абрикосах, вишне, корице и доннике, и, очевидно, обладает кроверазжижающими, противофунгицидными и противоопухолевыми свойствами.
Лактобациллы (молочнокислые бактерии) – вид полезных бактерий кишечной флоры человека. Перерабатывают сахар в молочную кислоту, которая способствует созданию среды, препятствующей росту вредных бактерий.
Лигнин – основная группа фитоэстрогенов, сильные антиоксиданты, которые в наибольшем количестве встречаются во льне и кунжуте, но также и в соевых продуктах, таких зерновых, как овес и ячмень, и в некоторых овощах, например, в брокколи.
Ликопин – каротиноид, красный пигмент помидоров и один из самых сильных антиоксидантов в этом огромном семействе. Выяснено, что он сохраняет свои полезные свойства даже в переработанных помидорах, в том числе и в томатной пасте.
Липиды – широкий химический термин, обозначающий естественные молекулы, которые растворяются в жире, и включающий в себя практически все, что мы называем жирами: незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины, стероиды, холестерин и т. д.
Лютеин – один из множества каротиноидов, который содержится, главным образом, в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и огородная капуста. Лютеин является антиоксидантом и считается полезным для здоровья кожи и глаз.
Менахинон – форма витамина К, производимая кишечной флорой. Играет важную роль в свертывании крови.
Метионин – одна из незаменимых аминокислот, играет существенную роль в расщеплении жиров, устраняя влияние яда в печени и выстраивая мышечную ткань. Лучшими ее источниками служат семена, орехи, рыба и мясо.
Нарингин – флавоноид, содержащийся в цитрусовых фруктах, особенно в грейпфруте, которому дает горечь. Кроме того, является мощным антиоксидантом и, предположительно, обладает противораковыми свойствами.
Никотинамид – химическое название формы витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Оксалаты – соль и эфир щавелевой кислоты, которые соединяются с такими минералами как кальций и железо, вследствие чего они не всасываются организмом. Более того, камни в почках – это в большинстве своем оксалаты кальция. Парадокс в том, что оксалаты встречаются во многих очень полезных и питательных продуктах, например, в шпинате, листовой свекле, ежевике, тофу и др.
Остеомаляция – размягчение костной ткани по причине недостаточного всасывания минералов, у детей называется рахит.
Остеопороз, или разрежение кости – болезнь костной ткани, которая чаще встречается у женщин постклимактерического периода и характеризуется снижением плотности минералов в кости, что повышает риск переломов.
Пантотеновая кислота – химическое наименование витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Патогены – любые биологические возбудители болезней и заболеваний.
Пиридоксин – химическое наименование одного из соединений, известных как витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Полифенолы – химические вещества, которые содержатся в растениях и имеют несколько основных форм, две из которых, танины и флавоноиды, заслуживают особого внимания. Полифенолы когда-то были известны как витамин Р, но впоследствии были признаны заменимыми и были классифицированы иначе.
Пребиотики – это любой продукт или напиток, который увеличивает число и/или усиливает активность бифидобактерий и лактобактерий в пищеварительном тракте.
Простагландины – соединения, получаемые из незаменимых жирных кислот, которые обладают удивительной массой возможностей управлять множеством функций организма, от регуляции роста клеток и гормонов до поддержания равномерного сокращения и расширения внутренних органов.
Резерватрол – естественный антибиотик, вырабатываемый некоторыми растениями в условиях воздействия на них бактерий и грибков. Встречается, в первую очередь, в японской гречке, в кожице и косточках красного винограда (и, соответственно, в красном вине), в арахисе, клюкве и других ягодах. Был предметом множества интересных исследований в разных областях, в ходе которых установлено, что он продлевает жизнь мелких животных, обладает противораковыми свойствами и поддерживает физическую выносливость организма.
Ретиноиды – название совокупности разных соединений, которые составляют витамин А.
Рибофлавин – химическое наименование витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Рутин – флавоноид, относящийся к гесперидинам, который содержится главным образом в абрикосах, гречке, вишне, черносливе, плодах шиповника, белесой кожице цитрусовых и сердцевине зеленого перца, является сильнодействующим антиоксидантом. А также укрепляет капилляры и снижает уровень ЛНП, «плохого» холестерина, в крови.
Салицилаты в природной форме содержатся во многих растениях, особенно в коре ивы и в таволге. С давних пор известны своими жаропонижающими, противовоспалительными и болеутоляющими свойствами, а также способностью устранять бородавки и прочие кожные проблемы. Соединения также вырабатываются искусственно и используются в изготовлении таких обезболивающих медикаментов, как, например, аспирин и ибупрофен, а также искусственных вкусовых добавок и консервантах, продукции для ухода за кожей.
Сапонины – группа горьких на вкус веществ, которые содержатся в растениях и пенятся при взаимодействии с водой. В промышленном масштабе экстракт содержащей сапонины мыльнянки используется для производства пены в напитках и для эмульгации жиров.
Свободные радикалы – атомы или группы атомов с нечетным (непарным) количеством электронов, которые могут получить пару при взаимодействии кислорода с определенными молекулами. Эти химически высокоактивные радикалы могут вызвать цепную реакцию, но самый большой вред они производят при взаимодействии с такими важными клеточными компонентами, как ДНК или клеточная мембрана. Поврежденные клетки работают плохо и впоследствии могут погибнуть. Антиоксиданты – лучший способ нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить их вредное воздействие.
Синдром раздраженной толстой кишки (спастический, или слизистый, колит) – частое расстройство пищеварительного тракта. Причины его неясны. Симптомами служат боли и вздутие живота, иногда приступы диареи и/или запор.
Стеролы – см. фитостерин.
Супероксиддисмутаза (СОД) – натуральный антиоксидантный фермент, который присутствует в человеческом организме в трех формах: СОД1 содержится в цитоплазме (клеточной жидкости), СОД2 в митохондрии (источнике энергии клетки), и СОДЗ – вне клеток. СОД1 и СОДЗ содержат медь и цинк, а СОД2 – марганец. Все три формы СОД самостоятельно вырабатываются организмом для защиты от свободных радикалов.
Таннины – растительные полифенолы, которые придают горький привкус таким продуктам, как красное вино, чай и неспелые фрукты. Имеют ряд положительных эффектов, в том числе способствуют излечению ран и ожогов и обладают противовоспалительными свойствами, но в то же самое время оказывают и негативное воздействие, соединяясь с такими металлическими минералами, как железо и цинк, и тем самым препятствуя их всасыванию.
Тиамин – химическое название витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
Тимус (вилочковая, или зобная, железа) – железа между легкими и позади грудины, которая вырабатывает гормоны, необходимые для производства Т-клеток иммунной системы.
Токоферол – химические соединения, восемь из которых составляют витамин Е. Альфа-токоферол является формой витамина Е, который преимущественно всасывается и накапливается в организме человека.
Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, необходимая для нормального роста детей и азотистого баланса взрослых. Участвует в химических процессах головного мозга и считается естественным антидепрессантом. Содержится в большинстве белковых продуктов, но особенно богат ею шоколад, овес, бананы, манго, сушеные финики, молоко, йогурт, прессованный творог, красное мясо, яйца, рыба, домашняя птица, кунжут, семена подсолнечника и тыквы и арахис.
Ферменты – виды белков, которые выступают в качестве катализаторов, инициируя, ускоряя или замедляя химические реакции в организме.
Филлохинон – химическое наименование формы витамина К, который содержится в пище.
Фитаты – соль фитиновой (инозитгексафосфорной) кислоты, содержится в оболочке орехов, семян и зерен, где служит основным средством хранения фосфора. Хотя фитаты и являются сильным антиоксидантом, они обладают и вредным воздействием на организм, поскольку соединяются с такими минералами как магний, кальций, железо и цинк, и тем самым препятствуют их всасыванию.
Фитостерин, или растительные стеролы, выполняет те же функции в клеточных мембранах растений, что и холестерин – в млекопитающих. Попадая в организм человека, снижают уровень холестерина.
Флавонолы – вид флавоноидов, которые содержатся, главным образом, в какао, шоколаде, чае и вине и, как предполагается, оказывают разнообразное положительное воздействие на кровообращение.
Флавоны – вид флавоноидов, который встречается, главным образом, в сельдерее и петрушке и отвечает за желтоватый компонент пигментации этих растений.
Фолат (соль фолиевой кислоты) – название химической формы фолиевой кислоты (витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
), которая встречается в растениях и человеческом организме.
Фосфаты – соль или эфир (орто)фосфорной кислоты. Рацион с высоким содержанием фосфатов – употребление газированных и других безалкогольных напитков, а также технологически обработанных пищевых продуктов (в пищевой промышленности фосфаты используются в качестве консервантов) – может оказать отрицательное воздействие на всасывание кальция.
Фосфолипиды (фосфатиды) – содержащие фосфаты липиды, которые используются в формировании биологических мембран, например, в клетках человеческого организма.
Фруктоза – простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и таких сладких овощах, как морковь.
Целиакия – аутоиммунная болезнь, когда иммунная система атакует собственные ткани организма. Вызывается клейковиной, типом белка, содержащимся в злаках – пшенице, ржи и ячмене. Некоторые люди чувствительны также и к овсу. Употребление в пищу клейковины повреждает выстилку пищеварительного тракта (тонкой кишки).
Цистеин – заменимая аминокислота, одна из немногих аминокислот, в состав которых входит сера. Играет важную роль в иммунной системе, а также защищает выстилку желудка и кишечника.
Щитовидная железа – железа, расположенная в шее. Контролирует, как быстро организм сжигает энергию, вырабатывает белки и насколько он чувствителен к другим гормонам.
Электролиты – соли, содержащиеся в жидкой среде организма, тканях, крови, которые проводят электричество и необходимы для согласованного движения мышц, сердечной деятельности, всасывания и выделения жидкости, нервной деятельности и концентрации внимания.
Эргостерол – стерол, содержащийся в коже человека; солнечные лучи обращают его в витамин D. Также содержится в некоторых растениях.
Яблочная кислота – соединение, которое отвечает за кислый вкус многих продуктов, особенно неспелых фруктов. Служит ключевым химическим веществом в цикле Кребса (цикл трикарбоновых кислот или же лимоннокислом цикле), в ходе которого организм получает энергию из пищи.