-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Виктор Аврамович Сафонов
|
| Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики
-------
Виктор Сафонов
Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики
ПРЕДИСЛОВИЕ
В отличие от прочих авторов я не буду обещать, что даже само знакомство с этой книгой прибавит вам здоровья. Но чтение укрепит вашу веру в себя, собственный здравый смысл и поможет осознанно принять разумное решение.
Для этого я собрал воедино и вкратце изложил описания всех известных ныне систем дыхания с выделением их главных особенностей и объяснением их воздействия на организм. Благодаря этому вдумчивый читатель получает возможность самостоятельно составить комплекс упражнений, наиболее соответствующих его индивидуальным склонностям и уровню подготовленности.
Я попытался подробно проанализировать многие современные и традиционные так называемые дыхательные упражнения, тренинги, методики, практики, гимнастики, техники, технологии, а также тренажеры для укрепления здоровья и стойкости к любым болезням, избавления от недугов и излишнего веса, самосовершенствования и жизнерадостного настроения, отличного самочувствия и активной работоспособности.
Затем я переложил совершенно далекие от науки оздоровительные системы на научно подкрепленные воззрения для объяснения вероятного эффекта их действия на организм.
Посему вникайте в суть сами, сопоставляйте рекомендации многих и поддерживайте собственное дыхание на уровне, достаточном для благополучной жизни.
Многолетний глубокий интерес к тому, как могут дыхательные упражнения влиять на организм и оказывать благоприятное действие на жизнедеятельность, побуждал к общению и обмену мнениями со многими коллегами-учеными и разработчиками разных дыхательных гимнастик. С благодарностью вспоминаю содержательные обсуждения с Э.Б. Великановым, Р.Ш. Габдрахмановым, В.П. Дорощуком, Д.А. Кочергой, В.Г. Остроглазовым, М.В. Сергиевским, И.М. Серопегиным.
Отдельная благодарность – А.Г. Квадратовой, В.В. и И.В. Сафоновым.
Глава 1
ДЫХАНИЕ И ЖИЗНЬ
С одной стороны, дыхание легко и незаметно изменяется самопроизвольно при разных состояниях человека. С другой стороны, дыхательными движениями в известных пределах можно управлять произвольно, и даже на какое-то время задерживать их. Поэтому уже давно возник вопрос: а нельзя ли посредством изменения дыхательных движений вызывать определенные состояния организма?
Говоря о целительном или оздоровительном значении дыхательных упражнений, невозможно не затронуть вопрос о механизмах их влияния на человека. К сожалению, исследовательских экспериментальных данных по этой теме ничтожно мало, поэтому приходится оперировать общими научными соображениями, противопоставляя их заведомо ненаучным результатам самонаблюдения.
Несмотря на то что функция дыхательной системы – вегетативная (относящаяся к непроизвольному управлению внутренними органами), исполняется она посредством соматических (телесных, произвольных) мышц. Эта смешанная особенность работы дыхательной системы ставит ее в исключительное положение для так называемого произвольного управления. Кажется, что мы можем по своему желанию безмерно управлять дыханием – в отличие от крайне ограниченно контролируемых иных вегетативных систем: пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и др.
Дыхание всегда отождествляется с самой жизнью. Вот почему во всех мифах и сагах, эпосах и легендах, сказаниях и трактатах о создании мира, всего сущего на Земле – и в том числе человека – дыхание упоминается как главный признак жизни. Специальные системы дыхательных упражнений давно были разработаны в Индии, Китае, Греции, Риме. Практика применения дыхательных упражнений для повышения функциональных возможностей самой дыхательной системы, а также общего воз действия на организм и укрепления нервной системы насчитывает несколько тысячелетий.
В последние десятилетия ХХ века возникает множество специальных школ дыхания в Америке и Европе. В наше время наблюдается бурный расцвет в создании и использовании самых разнообразных систем дыхательных упражнений. Ныне предложено, подробно описано и настоятельно рекомендовано к употреблению немало разных методов «правильного» дыхания, разнообразнейших лечебных дыхательных упражнений и тренажеров. Продолжается изобретение самых «новейших и естественных», наиболее «целительных и эффективных» дыхательных упражнений.
Действительно, каких только нетрадиционных способов дышать не придумали! Тут и «свистящее», и «парадоксальное», и «энергетическое», и «эндогенное», и многие другие «системы дыхания», названные по именам их изобретателей. Обратите внимание: учат ли вас дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, через нос или рот – результаты всегда обещают быть одинаково замечательными.
Глава 2
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Внешнее дыхание
Легкие являются непроточным резервуаром, и поэтому их вентиляция, то есть обмен воздуха между альвеолами легких и внешней средой, может осуществляться только в результате ритмических дыхательных движений грудной клетки. Дыхательные мышцы ритмически сокращаются и обуславливают перепады давлений в разных участках дыхательных путей и легочного аппарата, создавая тем самым возвратно-поступательные потоки газов, которые и осуществляют вентиляцию легких. Воздух, во время вдоха поступающий в легкие через нос, трахею и бронхи, заполняет дыхательные пути, и кислород его посредством диффузии достигает альвеол, где смешивается с альвеолярным воздухом. Через стенки альвеол и легочных капилляров совершается газообмен между воздухом и кровью. Часть же воздуха остается в так называемом мертвом пространстве, в котором обмен газов с кровью не происходит. Легкие для красоты, удобства и защиты окружены ребрами. Дыхательный процесс проходит в три этапа – внешнее (легочное) дыхание, транспортировка газов кровью и внутреннее (тканевое) дыхание. Легочное дыхание – это газообмен между атмосферой и кровью легочных капилляров, результатом чего является артериализация крови (повышение содержания кислорода – O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– и снижение содержания углекислого газа – СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
). Такова основная функция дыхания.
Кислород в составе воздуха поступает в организм преимущественно через небольшие отверстия носа и сравнительно узкие ходы носовой полости, а иногда через рот и ротовую полость.
Ноздри служат основными воротами для воздуха, а рот предназначен для питания и речи. Для дыхания им следует пользоваться лишь в особых случаях в качестве дополнительного запасного воздушного хода. Вдыхать воздух нужно через нос. Стенки носовой полости образуют неровный рельеф, за счет чего увеличивается поверхность выстилающей ее оболочки и площадь контакта воздуха с наружным слоем клеток слизистой оболочки, многие из которых имеют реснички (волоски). Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, подогревается кровью, протекающей по многочисленным пронизывающим оболочку сосудам, и, кроме того, соприкасаясь со слизистой, увлажняется и очищается от частиц пыли, микробов и ядовитых газообразных примесей.
Воздух проходит в носоглотку, отсюда через гортань – в дыхательное горло, трахею и бронхи (рис. 1). Эти органы составляют воздухоносные пути и служат для транспортировки воздуха. В них не происходит обмен газов с кровью. Расположенные ниже глотки гортань, трахея и бронхи содержат в своих стенках хрящи, которые придают им упругость и предохраняют от спадения.
Рис. 1. Схематическое изображение органов дыхания. 1 – полость носа; 2 – твердое небо; 3 – мягкое небо (язычок); 4 – полость рта; 5 – носоглотка; 6 – ротовая часть глотки; 7 – надгортанник; 8 – полость гортани; 9 – пищевод; 10 – трахея; 11 – главные левый и правый бронхи; 12 – разветвления бронхов (бронхиолы); 13 – легочные пузырьки (альвеолы); 14 – левое и правое легкое
Атмосферный воздух, прошедший по верхним дыхательным путям, подогретый, увлажненный и очищенный, поступает в бронхи. Два главных бронха, отходящие от трахеи, подобно ветвям дерева, многократно делятся на все более и более мелкие, доходя до тонких и тончайших веточек – бронхиол, диаметр которых не превышает долей миллиметра. Они заканчиваются гроздьями мельчайших пузырьков, так называемых легочных альвеол, по форме напоминающих миниатюрную виноградную кисть.
Стенки альвеол очень тонкие и оплетены густыми сетями тончайших кровеносных сосудиков – капилляров. Изнутри альвеолы выстланы поверхностно-активным веществом – сурфактантом, ослабляющим действие силы поверхностного натяжения и тем самым предупреждающим спадение альвеол и легких на выдохе. Суммарная толщина стенок альвеолы и капилляра, отделяющих кровь от воздуха, обычно не превышает тысячных долей миллиметра. Благодаря такому строению через стенки альвеолы и капилляра легко проникают газы: кислород – из альвеолярного воздуха в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух.
Процесс газообмена в легких совершается чрезвычайно быстро вследствие огромного числа альвеол, равного нескольким сотням миллионов, и этого оказывается вполне достаточно, чтобы установилось кислородное и углекислотное равновесие между воздухом альвеол и кровью.
Легкие заполняют обе половины грудной клетки. В соответствии с их расположением различают правое и левое легкое. Каждое из них имеет вид половины вертикально разрезанного конуса с закругленной верхушкой и несколько вдавленным основанием, помещающимся на диафрагме. Диафрагма (грудобрюшная преграда) – широкая плоская мышца с плотной сухожильной куполообразно приподнятой серединой, отделяющая грудную полость от брюшной.
Легкие покрыты тонкой оболочкой – плеврой, которая выстилает также и стенки грудной полости. Между легочными и пристеночными листками плевры образуется щелевидное герметически замкнутое пространство, именуемое плевральной полостью. В ней содержится небольшое количество серозной жидкости, выделяемой плеврой, но отсутствует воздух. Так как эта полость замкнута и не соединена с атмосферным воздухом, а сила атмосферного давления, действуя односторонне, затрачивается в некоторой мере на преодоление эластической тяги легочной ткани, то поверхность легких прижимается к грудной стенке с несколько меньшей силой, чем сила атмосферного давления. В результате давление в плевральной полости оказывается меньше атмосферного (из-за чего оно называется отрицательным) на величину эластической тяги легких.
Назначение легочного аппарата состоит в осуществлении внешнего дыхания и переносе газов между внешней средой и альвеолами, в которых происходит газообмен с кровью.
Дыхательные движения
Период дыхательных движений, или ритм дыхания, формируется в системе нервных клеток продолговатого мозга, что обеспечивает работу дыхательной системы в режиме непроизвольного дыхания. Из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, передаются команды к дыхательным мышцам. Информация о последовательности, продолжительности и силе сокращения поступает к мотонейронам (двигательным нейронам) дыхательных мышц. Так устанавливается степень сокращения дыхательных мышц и текущий объем легких при спонтанном дыхании. В произвольном управлении дыхательными движениями участвуют клетки коры больших полушарий головного мозга. Смена газового состава в легких, или вентиляция легких, происходит за счет работы дыхательных мышц. Дыхательный акт (цикл) состоит из вдоха и выдоха.
В продолговатом мозгу расположен дыхательный центр, из которого периодически поступают команды к дыхательным мышцам. Это центральное нервное образование, составленное из функционально разных нервных клеток, обеспечивает работу дыхательной системы в непроизвольном автоматическом режиме (поэтому обыкновенно мы не замечаем собственного дыхания). Дыхательный центр определяет порядок включения, силу и продолжительность сокращения различных мышц в зависимости от газообменной потребности организма. Залпы возбуждающих импульсов передаются из дыхательного центра по диафрагмальному нерву к диафрагме и по межреберным нервам – к межреберным мышцам.
При вдохе, согласно команде дыхательного центра, сокращаются основная вдыхательная мышца – диафрагма – и наружные межреберные мышцы. В результате сокращения вдыхательных мышц купол диафрагмы уплощается и опускается, а ребра поднимаются, ввиду чего увеличивается объем грудной клетки. Плевральная полость, повторяем, герметична, и давление в ней отрицательное по отношению к атмосферному. Поэтому легкие пассивно расправляются в грудной полости и под действием силы атмосферного давления через воздухоносные пути наполняются воздухом. Так происходит вдох.
Вдыхательные мышцы преодолевают ряд сопротивлений, главнейшие из которых – эластическое сопротивление реберных хрящей и самой легочной ткани, масса приподнимаемой грудной клетки и сопротивление брюшных внутренностей и стенок живота, оттесняемых диафрагмой при ее уплощении во время сокращения.
Когда вдох окончен и вдыхательные мышцы расслабляются, суммарное действие перечисленных сопротивлений возвращает грудную клетку в исходное положение: ребра в силу упругости их соединений опускаются, диафрагма выпячивается вверх. В результате уменьшается объем грудной клетки и соответственно – объем легких. Причем избыток воздуха, вошедшего при вдохе, выталкивается наружу из-за увеличения внутрилегочного давления. Так в спокойном состоянии пассивно, без активного участия дыхательных мышц осуществляется выдох. Лишь при усиленном или затрудненном дыхании выдох становится активным: ему помогает сокращение мышц-экспираторов (выдыхательных мышц) – брюшного пресса, внутренних и части наружных межреберных.
После выдоха дыхательный цикл ритмично повторяется. И так всю жизнь. От первого до последнего вдоха...
При произвольном стремлении изменить дыхательные движения, например задержать дыхание при нырянии или согласовать ритм спортивных движений с дыхательными, в регуляцию дыхания включаются высшие отделы головного мозга, контролирующие работу всех мышц тела (соматических мышц).
Обычно человек не замечает, какую работу ежесекундно выполняют его дыхательные мышцы. Однако любая физическая нагрузка, приводя к усилению дыхания, делает весьма ощутимыми движения грудной клетки. И при спокойном дыхании расходуется немалая энергия. Поэтому задача дыхательной системы состоит в доставке организму кислорода при наименьшей затрате энергии на само дыхание. Сохранение минимальной энергетической «себестоимости» кислорода – одно из важнейших условий жизнедеятельности организма. При чрезмерном расходе кислорода на функционирование самого дыхательного аппарата, как это бывает при различных заболеваниях или при затруднениях дыхания, организм страдает от кислородного голодания. В критических случаях дыхание перестает быть условием жизни и становится самоцелью: получается так, что больной живет лишь для того, чтобы дышать, вместо того чтобы дышать для полноценной жизни.
Жизненная емкость легких – общий объем воздуха, который может быть выдохнут при максимальном выдохе после самого глубокого вдоха, – служит одним из показателей физического развития человека. Занятия спортом и дыхательные упражнения повышают жизненную емкость, а все причины, затрудняющие дыхательные движения, снижают ее и тем самым ухудшают снабжение организма кислородом (рис. 2).
Она в среднем равна 3500 мл у мужчин и 2700 мл у женщин, а у хорошо тренированных лиц может достигать 6000 мл. При этом даже после весьма интенсивного выдоха в легких обязательно остается около 1500 мл так называемого остаточного воздуха.
Объем воздуха, проходящий через легкие за одну минуту, называют минутным объемом дыхания. В норме он равен 4000 – 6000 мл. При мышечной работе он увеличивается, например, у спортсменов при беге – до 30 л.
В покое взрослый человек делает примерно 16 дыханий в одну минуту. За каждый вдох в легкие попадает около 50 мл воздуха. При самом глубоком вдохе можно дополнительно вдохнуть около 1500 мл воздуха, а при самом глубоком выдохе выдохнуть еще 1500 мл резервного воздуха, однако и после этого в дыхательной системе останется еще около 1500 мл воздуха.
Не весь объем вдыхаемого воздуха участвует в газообмене. При каждом вдохе около 150 мл его остается в полости носа, ротовой части глотки, носоглотке, гортани, трахее, бронхах. Этот объем воздуха называют вредным пространством.
Итак, в легкие во время вдоха поступает воздух, который по дыхательным путям доходит до мелких разветвлений бронхов. Далее кислород посредством диффузии достигает альвеол и смешивается с альвеолярным воздухом. В альвеолах происходит интенсивный обмен газов, но химический состав альвеолярного воздуха изменяется совсем незначительно, хотя заметно отличается от атмосферного. Его состав остается довольно постоянным при вдохе и выдохе за счет того, что в альвеолы из воздухоносных путей непрерывно диффундируют молекулы кислорода и удаляются молекулы углекислого газа. Это имеет большое физиологическое значение для поддержания постоянства внутренней среды организма. Благодаря альвеолярному воздуху, выполняющему роль посредника, кровь непосредственно не соприкасается с окружающим нас воздухом.
Рис. 2. Легочные объемы и емкости
Легочная вентиляция определяется глубиной дыхания (дыхательным объемом) и частотой дыхательных движений. В покое дыхательный объем мал по сравнению с общим объемом воздуха в легких. Таким образом, человек может как вдохнуть, так и выдохнуть большой дополнительный объем. Однако даже при самом глубоком выдохе в альвеолах и воздухоносных путях легких остается некоторое количество воздуха.
Газообмен
Газообмен между воздухом и кровью через стенки альвеол и легочных капилляров и между кровью и клетками через стенки тканевых капилляров происходит посредством диффузии. В альвеолах легких кислород диффундирует в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух. Артериальная кровь от легких движется к тканевым капиллярам, где происходят обратные по направлению процессы обмена газов между тканями и кровью.
У здорового человека в нормальных условиях давление кислорода в альвеолярном воздухе больше, чем в венозной крови, притекающей к легочным капиллярам. В отношении углекислого газа наблюдается как раз обратное: его давление в альвеолярном воздухе меньше, чем в венозной крови и тем более в тканях, где он постоянно образуется в результате жизнедеятельности клеток. Разности давлений, существующие между кислородом в альвеолярном воздухе и в венозной крови и между углекислым газом в притекающей крови и в альвеолярном воздухе, являются физической причиной перехода кислорода из воздуха в кровь и углекислого газа из крови в альвеолярный воздух. Газы диффундируют в направлении, определяемом разностью давлений (напряжений) внутри и снаружи капиллярных стенок. Вследствие диффузии (самопроизвольного проникновения молекул газа из места с большим давлением в место, где давление газа меньше) кислород из альвеолярного воздуха переходит в кровь, а углекислый газ, принесенный в легкие кровью, переходит из нее в альвеолярный воздух и удаляется в атмосферу.
Скорость диффузии в легочных капиллярах довольно велика, и за время движения крови по ним (около 2 секунд) давление газов внутри и снаружи капилляров успевает выровняться. Поэтому можно считать, что напряжение (давление) газов в альвеолах и артериальной крови одинаково. В тканевых капиллярах скорость диффузии газов на границе кровь – ткань сравнительно мала, и давление газов в крови не успевает достичь величины, равной давлению в тканях. Поэтому давление газов в венозной крови на некоторую величину отличается от давления газов в тканях.
Перенос газов кровью
Перенос газов кровью представляет собой доставку O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
к тканям и обратный транспорт СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Кровь, двигаясь по замкнутому кругу, обеспечивает перенос газов между легкими и тканями. Газы переносятся кровью частично в свободном растворенном в плазме состоянии, но в основном в связанном виде посредством образования обратимых химических соединений с гемоглобином. Именно гемоглобин крови обеспечивает химическое связывание и перенос кислорода и углекислого газа, которые поступают в плазму крови в процессе диффузии.
Газообмен в легких и тканях организма становится возможен благодаря транспортной системе крови, которая циркулирует по замкнутому кругу, содержащему два участка капилляров: легочных и тканевых. Не приходится доказывать, что функция дыхательной системы неразрывна с деятельностью сердечнососудистой, и обе они нерасторжимы при выполнении первостепенной задачи: доставки органам и тканям кислорода и удаления избытка углекислого газа.
Процесс переноса газов кровью тоже не простой. Проникшие из альвеол в плазму крови молекулы кислорода недолго остаются свободными, так как связываются с гемоглобином, находящимся в красных кровяных тельцах – эритроцитах. Дыхательный белок гемоглобин, вступая в соединение с кислородом, образует оксигемоглобин, и тем самым кровь переносит намного больше кислорода, чем если бы газ просто растворялся в ее плазме. В артериальной крови, оттекающей от легких, почти весь гемоглобин соединен с кислородом и превращен в оксигемоглобин. Нестойкое соединение кислорода с гемоглобином в концентрированном виде в эритроцитах доставляется к тканям.
Будучи доставленным в мельчайшие кровеносные капилляры, пронизывающие все органы и ткани тела, оксигемоглобин легко освобождает кислород. Химическое сродство (способность удерживать молекулу кислорода) гемоглобина с кислородом зависит также от содержания углекислого газа: чем его больше, тем быстрее расщепляется оксигемоглобин.
Выделившийся кислород проникает далее через клеточную оболочку и участвует в тканевом дыхании. Навстречу этому процессу протекает другой, взаимосвязанный с ним: из клетки в кровь поступает углекислота. Гемоглобин, отщепивший от себя кислород, тут же вступает в связь с углекислым газом: чем меньше кислорода в крови, тем больше химически связанного углекислого газа.
Кислород, переносимый с током крови в различные ткани и органы, начинает переходить из крови в клетки этих тканей и органов, так как вследствие непрерывной работы клеток происходит непрерывное потребление кислорода и выделение углекислоты. Концентрация кислорода в клетках всегда ниже, чем в притекающей крови, а концентрация углекислоты всегда выше.
Таким образом на всем своем пути от легких через кровь к тканям кислород движется из области его более высокой концентрации в область более низкой и, наконец, утилизируется (употребляется) в клетках.
Примерно то же самое происходит и с углекислым газом, который движется из работающих органов (то есть мест более высокой его концентрации) через кровь к легким, где концентрация его минимальна.
Углекислота в оттекающей от тканей венозной крови содержится в растворенном и связанном состоянии: в виде бикарбонатов и соединения с гемоглобином – карбогемоглобина. В таком виде большая часть углекислоты доставляется кровью к легким. Так как карбогемоглобин – соединение непрочное и расщепляется тем легче, чем больше содержание кислорода, то в капиллярах легких оно очень быстро распадается, а освободившийся углекислый газ выделяется в альвеолярный воздух и в дальнейшем удаляется из организма.
Количество химически связанного газа, с одной стороны, соответствует его содержанию в плазме крови и, с другой – зависит от содержания конкурирующего газа: чем больше кислорода, тем меньше карбогемоглобина, и чем больше углекислого газа, тем меньше оксигемоглобина. Гемоглобин работает без простоев и все время нагружен, поочередно перенося то кислород, то углекислый газ. Дыхание свершилось тогда, когда к каждой клетке доставлены молекулы кислорода, в митохондриях произошло окисление и получена энергия, а из организма выведен ненужный продукт обмена – углекислый газ. Клетка живет и действует.
Внутреннее дыхание
Внутреннее, тканевое, дыхание – это комплекс биохимических процессов внутриклеточного окисления. Клетки организма представляют собой маленькую ячейку жизни и очаг ее энергии. Энергия нужна, чтобы жить, воспроизводить себе подобных, двигаться, чувствовать, мыслить. В человеческом организме энергия добывается из органических веществ, синтезированных растениями, а также потребленных животными. Чтобы использовать энергию солнца, первоначально заключенную растениями в молекулы органических веществ, ее надо высвободить, окислив эти вещества. В качестве окислителя используется кислород воздуха, который требуется подвести к каждой клетке. При биологическом окислении белков, жиров или углеводов у них отнимается водород, который, в свою очередь, восстанавливает кислород, образуя воду. В результате окисления органических веществ образуется также углекислый газ. Такова в сжатом виде схема тканевого дыхания, то есть получения энергии путем отщепления и переброски водорода к кислороду.
Как известно, клетки зеленых растений, используя световую энергию, излучаемую солнцем, образуют энергосодержащие вещества. Например, в нашем случае в глюкозе энергия сохраняется в химической форме и может быть выделена при определенных условиях. Полученную глюкозу растения частично преобразуют в органические кислоты, а затем, добавляя к ним азот и другие элементы, поступающие из почвы, создают в своих тканях белки и жиры. Так внутри сложных молекул в виде химических связей консервируется солнечная энергия.
В природе издавна установилось некое равновесие: животные в процессе своей жизнедеятельности потребляют кислород и выделяют углекислый газ, а растения поглощают углекислый газ и воду для образования углеводов. Полученные с помощью фотосинтеза углеводы зеленые растения превращают в жиры, белки и другие вещества.
В конечном счете, животные и человек получают от растений готовые органические вещества и запакованную в них энергию, которую освобождают, медленно окисляя с помощью кислорода, разрывая химические связи внутри молекул углеводов, белков и жиров, принятых с пищей.
При сгорании органических веществ вне организма (допустим, дров на костре) атмосферный кислород непосредственно присоединяется к окисляемому веществу, в результате чего образуются исходные продукты (углекислый газ и вода). В клетках животных и человека глюкоза перерабатывается постепенно, и при этом энергия выделяется поэтапно, а не вся сразу.
Рассмотрим в сокращенном варианте последовательность процесса тканевого дыхания. Стенки клеток, из которых построен наш организм, представляют собой полупроницаемые мембраны. Через них избирательно проходят молекулы и ионы различных веществ и газов. В протоплазме клеток (помимо ядра и заключенного в нем ядрышка) имеются тельца разной величины и формы. Сравнительно большие образования, имеющие, как правило, вытянутую форму, называют митохондриями; более мелкие структуры округлой формы – микросомами.
Митохондрии представляют собой главные энергетические станции клетки, ее органы дыхания. Здесь по преимуществу протекают окислительные процессы.
Митохондрии имеют две оболочки. Внутренняя образует многочисленные складки, которые создают перегородки и как бы делят содержимое митохондрий на несколько камер. В складках оболочек сосредоточены дыхательные ферменты. Это очень активные биологические катализаторы, ускоряющие химические реакции. Они расположены в строгом порядке, благодаря которому процесс клеточного дыхания протекает не случайно, а в закономерной последовательности.
Катализаторы сначала расщепляют глюкозу, а затем отрывают водород и переносят электроны водорода на кислород, делая его химически активным отрицательно заряженным ионом. И только после столь сложных превращений окислительные процессы в клетке завершаются образованием конечных продуктов: воды и углекислого газа.
Процесс переработки глюкозы в углекислый газ и воду проходит около 30 стадий, и на каждой выделяется небольшая порция энергии, так что в конце концов организм порциями получает ту же самую энергию, которую можно было бы получить из глюкозы сразу, сжигая ее на костре.
Таким путем в живой клетке идет постепенная многоступенчатая переработка глюкозы. Кислород, столь нужный клетке элемент, без которого она буквально задыхается, участвует в одной из множества реакций, а именно – на последнем этапе добычи энергии.
Как видим, кислород является важнейшим звеном всей длинной цепи – эта-то цепь и называется дыхательной. Если в клетку не поступает кислород, то последний дыхательный фермент не может освободиться от своего лишнего электрона. Цепочка передатчика замирает – клетка перестает дышать.
В результате ступенчатого перерабатывания питательных веществ в клетке постепенно, но непрерывно освобождается энергия, постоянно необходимая для жизнедеятельности организма.
Окислительные процессы, происходящие в митохондриях, замечательны еще и тем, что здесь образуются и накапливаются вещества с непрочными связями, разрыв которых сопровождается выделением энергии. Накопление молекул с высокоэргическими связями создает энергетический резерв организма. К числу таких веществ-аккумуляторов в первую очередь относится аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Замечательное свойство этого соединения, имеющего три остатка фосфорной кислоты, состоит в том, что при разрыве высокоэргической фосфатной связи освобождается огромная энергия. Энергия ее всегда готова к употреблению, ее легко извлечь, если разорвать посредством окисления высокоэргическую связь, тем самым превратив АТФ в аденозиндифосфорную кислоту. АТФ, образовавшись в митохондриях, в зависимости от функционального предназначения клетки может быть использована на различные нужды организма: движение, размножение, мышление и т. д.
Защитные механизмы
Для беспрепятственного прохождения воздуха и защиты от вредных воздействий газовой среды дыхательный аппарат вооружен различными приспособлениями. Одной из постоянно действующих природных линий самообороны организма являются реснитчатые клетки воздухопроводящих путей, которые очищают воздух и, ритмически колеблясь, удаляют из воздухоносных путей излишек слизи и инородные тела микроскопических размеров. Другим мощным врожденным приемом самозащиты, например чиханием и кашлем, организм пользуется эпизодически при раздражении дыхательных путей.
Мы рассмотрели процесс дыхания, главная цель которого – обеспечивать организм кислородом и тем самым создавать основное условие для получения энергии и поддержания жизни. Однако сам процесс внешнего дыхания чрезвычайно чувствителен к разного рода воздействиям, ибо дыхательный аппарат служит также своеобразным защитным барьером между внешней и внутренней средой организма. Это сопряжено с выполнением многих других функций, например очистки воздухоносных путей и защиты организма от инородных тел, раздражающих и ядовитых веществ. Практически любой раздражитель, действующий на человека, вызывает изменение дыхания или кратковременную задержку дыхательных движений. Это может быть резкий или неожиданный звук, сильный или внезапный свет, химическое (запахи) и механическое раздражение оболочки носа и верхних дыхательных путей, кожи, брюшных органов, болевое воздействие и т. п. Большое значение имеют разветвленные в носовой полости окончания чувствительных нервов, осуществляющих своеобразный качественный анализ вдыхаемого воздуха.
Говоря о регуляции акта дыхания, необходимо упомянуть о так называемых защитных рефлексах дыхательной системы. К ним относят рефлекторную остановку дыхания во время глотания, которая предотвращает попадание пищи в дыхательное горло, а также кашель и чихание, которые направлены на удаление из дыхательных путей инородных тел или излишка слизи.
Чихание и кашель возникают при раздражении эпителия дыхательных путей накапливающейся слизью, а также попадающими в дыхательные пути химическими раздражителями и инородными телами.
Кашель и чихание начинаются с возникающего рефлекторно глубокого вдоха. Затем происходит спазм голосовых связок, приводящий к закрытию голосовой щели, и одновременное резкое сокращение мышц, обеспечивающих форсированный выдох. Вследствие этого давление воздуха в альвеолах, бронхах и трахее резко повышается. Следующее за этим мгновенное раскрытие голосовой щели приводит к выбросу воздуха из легких толчком в верхние дыхательные пути и наружу через нос (при чихании) или через рот (при кашле). Пыль, слизь, инородные тела увлекаются этой быстрой струей воздуха и выбрасываются из легких и дыхательных путей.
Рефлекс, лежащий в основе кашля, начинается с чувствительных окончаний блуждающего нерва, расположенных в стенках (слизистой) трахеи и бронхов, или верхнегортанного нерва, находящихся в стенке (слизистой) гортани. Особенно много их в области разделения трахеи на два бронха и мест деления бронхов. Раздражение достигает кашлевого центра в продолговатом мозге по блуждающему и верхнегортанному нервам и оттуда, распространяясь по двигательным волокнам нижнегортанного нерва, вызывает замыкание голосовой щели, а доходя по двигательным волокнам диафрагмального нерва до мышц диафрагмы и по волокнам межреберных нервов до выдыхательных мышц, обусловливает быстрый и шумный выдох. Так как голосовая щель в это время закрыта, возникает значительное повышение давления воздуха в воздухоносных путях, которое, достигнув определенной степени, с силой раскрывает голосовую щель. Воздух, вырываясь с большой скоростью через голосовую щель, уносит с собой мокроту, гной и другие посторонние массы, находящиеся в дыхательных путях. В большинстве случаев струя воздуха доносит мокроту до рта, и человек выплевывает ее. В других случаях она задерживается в гортани и тогда удаляется при отхаркивании.
Наиболее чувствительная кашлевая зона – это межчерпаловидная область, задняя стенка гортани и область деления (бифуркации) трахеи. Менее чувствительна слизистая оболочка крупных и мелких бронхов.
Кашлевой центр может возбуждаться под влиянием раздражений, поступающих из мест, расположенных и вне дыхательных путей (желудок, печень и др.). Кашель можно произвольно задерживать и воспроизводить.
Чихание представляет собой сложнокоординированное сокращение дыхательных мышц и мышц глотки, то есть форсированный спазматический выдох, при котором возросший поток воздуха, устремляясь главным образом через нос, выносит раздражающие вещества и отторгает слизь, производя в то же время взрывные звуковые эффекты.
Рефлекторная зона чихания – это слизистая полость носа, а именно чувствительные окончания второй ветви тройничного нерва. Центральный нервный аппарат чихания расположен в ретикулярной формации продолговатого мозга, и его центробежные пути проходят по двигательным волокнам к диафрагмальной, межреберным и мышцам глотки, языка и лица.
Механизмы чихания во многом подобны механизмам кашля. Правда, скрытый период чихательного рефлекса при равноценных раздражениях длиннее, чем кашлевого рефлекса. Во время усиленного выдоха при чихании выталкивающие воздух мышцы сокращаются быстрее, чем при кашле, что способствует созданию более высокого градиента давления по обе стороны голосовой щели.
Являясь безусловно-рефлекторным актом, чихание хорошо выражено уже у плода человека. Чихательный рефлекс сохраняется в состоянии сна и при общем наркозе.
Каждому также известно, что кашель и чихание обычно являются спутниками и признаками воспаления в органах дыхания и всегда в большей или меньшей степени восстанавливают их воздухопроводные функции.
Повышать устойчивость органов дыхания к простудным заболеваниям и инфекциям следует не только путем закаливания организма, но также посредством выполнения специальных дыхательных упражнений и решительной борьбой со злоупотреблением алкоголем и табаком. Обе привычки тесно связаны с дыханием. Ведь помимо общего вредного действия на организм, вызывающего глубокие нарушения функций нервной системы и многих других органов, алкоголь оказывает непосредственно пагубное действие на ткань легких и слизистые дыхательных путей, потому что выводится из организма именно через органы дыхательной системы. Этим, между прочим, и объясняется характерный запах изо рта после употребления алкогольных напитков.
Что же касается курения, которое неразрывно соединено с дыханием, то его вредное влияние на дыхательные органы, пожалуй, еще хуже алкоголя. Курение тормозит синтез сурфактанта и тем самым увеличивает поверхностное натяжение альвеол, из-за чего курильщику по сравнению с некурящими людьми необходимо прилагать большие усилия на вдохе для наполнения легких одинаковым объемом воздуха. Большинство курильщиков страдает хроническими бронхитами. Кроме того, в составе табачного дыма, помимо никотина, аммиака, синильной кислоты и многих других раздражающих ядовитых веществ, содержится бензопирен, вызывающий образование раковой опухоли.
Таким образом, система первостепенной жизненной важности – дыхание – защищена от возможных нарушений специализированными приспособлениями, однако совершенно безоружна перед нашей беспечностью.
Нервная регуляция дыхания
Дыхание считается адекватным, нормальным и потому может быть названо «правильным», когда обеспечивает доставку O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
тканям (и удаление СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
из организма) в соответствии с текущими потребностями организма при минимальном расходе энергии на самообеспечение дыхательного процесса.
Все изменения дыхательных движений в рамках полноценного газового обеспечения организма считаются нормальными. Ненормальным, неадекватным, патологическим и, можно сказать, «нетрадиционным» дыхание становится тогда, когда не обеспечивает потребности организма в O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
или же слишком много тратится энергии на поддержание минимального соответствия газовым запросам организма.
Для непрерывного обеспечения жизнедеятельности человека постоянно автоматически осуществляется нервная регуляция дыхательного процесса. Именно нервная система объединяет все звенья дыхательного аппарата в единое целое, реализующее дыхательную функцию.
Внешнее дыхание представляет собой ритмический процесс, который можно охарактеризовать в первую очередь длительностью цикла, измеряемого от начала одного вдоха до начала следующего вдоха. Другим важным параметром внешнего дыхания является частота, связанная с длительностью дыхательного цикла обратной зависимостью.
Практически любое внешнее и внутреннее воздействие влияет на деятельность дыхательной системы. К дыхательному центру поступают импульсы от хемо-, термо– и механорецепторов, на его работу оказывают влияние зрительные, слуховые и другие соматические раздражители, его деятельность изменяют психогенные факторы, его активность модулируют белки и другие биологически активные вещества (рис. 3).
Особое значение имеют воспринимающие концевые нервные аппараты – хеморецепторы, расположенные в стенках аорты и в местах разветвления общих сонных артерий. Они воспринимают изменения газового состава крови и посылают соответствующие сигналы в дыхательный центр.
Повышение концентрации углекислого газа и понижение концентрации кислорода в крови приводят к возбуждению дыхательного центра, к учащению дыхания и увеличению вентиляции легких.
Понижение концентрации углекислого газа угнетает дыхательный центр, вентиляция легких при этом уменьшается.
Если искусственно, путем усиленных и частых вдохов и выдохов максимально повысить вентиляцию легких, то содержание углекислоты в крови снизится, и может наступить временная остановка дыхания.
Правда, сигнализация со специальных хеморецепторов не доходит до нашего сознания, до высших уровней регуляции в коре головного мозга и непосредственно не воспринимается человеком.
Дыхательный центр, вырабатывающий ритмические стимулы, которые вызывают сокращение дыхательных мышц, локализован в продолговатом мозге. Он работает под непрерывным влиянием сигнализации о химическом составе внутренней среды, поступающей от хемо рецепторов артериальных сосудов и самого мозгового ствола, а также о механических условиях вентиляции легких, обеспечиваемой механорецепторами легких и воздухоносных путей. Эта система обратных связей определяет соответствие между легочной вентиляцией и потребностями организма в обмене газов и так устанавливает оптимальный, наиболее экономичный режим дыхания. И наконец, влияния из вышележащих центров головного мозга могут изменять дыхательные движения в зависимости от тех или иных обстоятельств: мышечной активности, температуры тела, разнообразных сигналов из внешней среды.
Рис. 3. Регулятор дыхания – дыхательный центр
Изменения дыхания могут вызвать громкий звук или вспышка света, боль от ожога или эмоциональные переживания. Кроме того, к дыхательному центру постоянно приходят импульсы от специальных чувствительных клеток, расположенных в кровеносных сосудах легких, других органах и тканях. В первую очередь они реагируют на изменения состава крови (хеморецепторы). Другие клетки реагируют на сокращение и расслабление мышц или растяжение легких (механорецепторы), третьи – на охлаждение или перегревание. Вся эта многоплановая информация перерабатывается в дыхательном центре, который затем формирует команду дыхательным мышцам: изменить ритм и глубину дыхательных движений в соответствии с потребностями организма.
Таким путем, в конечном счете происходит оптимизация вентиляции легких в отношении газообмена и биомеханики дыхания. Обеспечение клеток кислородом и удаление из организма углекислого газа являются главным, но не единственным назначением системы дыхания, которая во многих звеньях связана с другими функциональными системами организма. Работа дыхательных мышц протекает в тесном взаимодействии и координации с общей моторной деятельностью. Процессы газообмена при дыхании взаимосвязаны с функционированием сердечнососудистой системы. Вентиляторный аппарат обеспечивает ра боту обонятельного анализатора, а также звуковыражение у животных и речь у человека. Регулярное ритмическое поступление импульсов от рецепторов слизистой оболочки носа и рецепторных образований дыхательного аппарата, а также распространение (иррадиация) ритмической активности из дыхательного центра оказывают огромное тонизирующее влияние на центральную нервную систему.
Дыхательная система содержит два основных механизма регулирования: хеморецепторный и механорецепторный. Механизм механорецепторного регулирования включает дыхательный центр, эфферентные (двигательные) пути, дыхательные мышцы, вентиляторный аппарат, механорецепторы легких и мышц и афферентные (механочувствительные) пути. Механизм хеморецепторного (газообменного) регулирования включает дыхательный центр, вентиляторный аппарат, систему транспорта газов, хеморецепторы и центростремительные, приносящие (хемочувствительные) пути (рис. 4).
Рис. 4. Автоматическая регуляция дыхания
Регулирование дыхательной системы происходит по двум контурам – хеморецепторному (ХРК) и механорецепторному (МРК). В некоторых органах (например, в стенке аорты и в месте разветвления общей сонной артерии) есть клетки (хеморецепторы), реагирующие на изменение состава крови – содержание кислорода и углекислого газа. От них по чувствительным нервам поступают сигналы в дыхательный центр продолговатого мозга. В ответ посылается импульс к дыхательным мышцам, обеспечивая вдох и газообмен в легких.
Налицо оптимальность регуляции дыхания в соответствии с минимизацией работы дыхания, или минимизации мышечных усилий, то есть обеспечение необходимой вентиляции легких при наименьших энергетических затратах. Минимум энергетических затрат достигается путем выбора наилучшей комбинации глубины и частоты дыхательных движений, а также посредством изменения соотношения вдоха и выдоха, то есть посредством направленных изменений в мышечной (механорецепторной) подсистеме контроля.
Здоровый человек, выполняющий минимально необходимую физическую нагрузку, обычно дышит в оптимальном (наилучшем) режиме – спокойно и ровно, без напряжения и усилий. И не только потому, что автоматическая система управления дыханием непроизвольно поддерживает такой объем вентиляции легких, который гарантирует требуемый уровень содержания кислорода и углекислого газа в крови. Но также еще и потому, что та же система обеспечивает работу дыхательных мышц с наименьшим расходом энергии. Опыты показали, что человек дышит в таком ритме и при такой глубине каждого вдоха, что затрачивает на 1 л прошедшего через легкие воздуха наименьшие усилия дыхательных мышц.
Если же произвольно дышать глубже или чаще, нежели при естественном непроизвольном дыхании, то расход кислорода на работу дыхательных мышц сразу возрастает и дыхательные движения становятся неэкономичными. Не заставляйте себя усердно дышать каким-то искусственным способом постоянно, чтобы не нарушать нормальную работу автоматической системы управления дыханием.
Недыхательные функции дыхательного аппарата
Помимо решения своей главной задачи дыхательный аппарат участвует в выполнении многих негазообменных функций. Сокращения дыхательных мышц тесно связаны и координированы с общей двигательной активностью: трудовой, спортивной и др. Дыхательные движения деятельно способствуют функционированию сердечно-сосудистой системы. Вентиляторный аппарат обеспечивает распознавание запахов, а также звуковыражение и речь. Легкие выполняют очистительную (фильтрационную) функцию, активно участвуют в энергетическом балансе, водно-солевом, белковом и жировом обмене, деятельности свертывающей и антисвертывающей систем крови и синтезе некоторых биологически активных веществ. Регулярное ритмическое поступление сигналов от рецепторов слизистой оболочки носа, воздухопроводных путей и чувствительных образований легких, плевры и мышц вместе с распространением ритмической импульсации из дыхательного центра оказывает огромное тонизирующее и стабилизирующее влияние на деятельность нервной системы и психическое состояние человека.
Необходимо подчеркнуть, что в легких не только совершается обмен газов. Они фактически являются наибольшей в организме многофункциональной железой и выполняют некоторые негазообменные и выделительные функции. В легких производится очистка венозной крови от механических примесей. Исключительно важна роль емкого русла легочных сосудов в системе кровообращения. Они участвуют в деятельности свертывающей системы крови и синтезе некоторых белков и жиров. Без легких немыслима полноценная регуляция водно-солевого обмена и поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме. Значительна доля легких в общей теплопродукции и теплоотдаче организма.
Мало изученной, но доказанно важной является недыхательная (нереспираторная, негазообменная) функция легких, активно участвующих в обмене биологически активных веществ.
Защитные механизмы бронхиального дерева, связь морфологических, биохимических, иммунологических факторов в работе внешнего защитного барьера в основном характеризуют отношение к поступлению чужеродных веществ через дыхательные пути. Попадающие с вдыхаемым воздухом посторонние примеси могут задерживаться, обволакиваться слизью и выводиться из организма. Существуют и более сложные механизмы обезвреживания, связанные со специфическими ферментами, обеспечивающими детоксикацию газовых примесей, обезвреживание вирусных и бактериальных агентов. Таким образом, создаются условия, в которых обеспечивается стерильность бронхиальных путей.
В работе такого барьера усматривается совокупность механизмов защиты от проникновения чужеродных частиц и газов непосредственно в легкие и далее – в кровоток. Выделительная функция охватывает выведение продуктов обмена веществ, избытков биологически активных веществ, лекарственных и других соединений эндогенного (внутреннего) и экзогенного (наружного) происхождения.
Известна способность эндотелия (ткани внутренней оболочки) к синтезу ряда веществ, в том числе гормонов. На поверхности эндотелия совершаются реакции, связанные с метаболизмом аденозина, нуклеотидов и их соединений, кининов и ангиотензина.
В легких обнаруживается не менее десяти биологически активных белков и содержится большой набор ферментов, необходимых для биосинтеза и распада липидов.
Антиоксиданты (вещества, нейтрализующие избыток активной формы кислорода) легочной ткани активно участвуют в адаптационных реакциях. Существенна роль антиоксидантной системы и в модуляции иммунологических реакций.
А сколь важна такая функция аппарата дыхания, как звуковыражение! Ведь люди говорят, поют и играют на духовых инструментах во время фазы выдоха. Вздыхание, зевота, свист, крик и другие виды звуковыражения производятся видоизмененными сокращениями дыхательных мышц.
Все переживания человека легко наблюдаются по характерному изменению дыхания. В самом деле, объективное проявление радости или веселья, смех – не что иное, как быстро следующие друг за другом короткие, прерывистые выдыхания. Рыдания являются, наоборот, быстро повторяющимися, отрывистыми и короткими вдыханиями, производимыми в основном за счет энергичных сокращений диафрагмы.
И пьем мы с помощью дыхательных движений. Одновременно с легким вдохом вследствие разрежения воздуха (понижения его давления в полости рта) поднесенная к губам жидкость под давлением воздуха извне поступает в рот. Дыхательный аппарат участвует в глотании и рвоте, икоте и зевоте, а также в таких важных актах, как мочеиспускание, дефекация, роды (схватки) и др.
В оболочке носовой полости заложены чувствительные окончания нервов, которые реагируют на пахучие и раздражающие летучие вещества, примешивающиеся к вдыхаемому воздуху. Таким путем человек различает запахи. И это не только предохраняет дыхательный аппарат от возможного попадания в дыхательные пути вредных и ядовитых газообразных веществ, но и способствует вкусовой чувствительности, помогая различать приятные и зловонные (дурно пахнущие) пищевые продукты. Кроме того, дыхание через нос оказывает большое влияние на весь организм в целом. В слизистой оболочке, а также на наружной поверхности носа и расположенных близ него кожных покровах локализована рецепторная зона, раздражение которой потоком воздуха, увлажнением, механическими, электрическими, температурными и химическими стимулами вызывает многочисленные рефлексы. Раздражение рецепторной зоны носовых полостей влияет на функцию разных органов и функциональных систем (рис. 5 и 6). Уместно напомнить, что длительное прекращение носового дыхания, например у детей в результате заболевания носа и глотки, нередко сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности, включая умственную отсталость. Глубокие, медленные ритмические дыхательные движения благотворно влияют на общее самочувствие человека. Периодическое поступление импульсов в головной мозг от чувствительных окончаний верхних дыхательных путей, легких, плевры и дыхательных мышц упорядочивает и стабилизирует деятельность всей нервной системы, что играет особую роль при выполнении дыхательных упражнений.
Рис. 5. Блок-схема дыхательной системы. БлН – блуждающий нерв; ВА – вентиляторный аппарат; ДфН – диафрагмальный нерв; ДЦ – дыхательный центр; ЗдК – задние корешки грудного отдела спинного мозга; МР – механорецепторы; МРК – механорецепторный контур; МрН – межреберные нервы; ПрМ – продолговатый мозг; СБО – супрабульбарные (расположенные выше продолговатого мозга) отделы ЦНС; СМН – спинномозговые (двигательные) нейроны; СТГ – система транспорта газов кровью; Т – ткани организма. ХР – хеморецепторы; ХРК – хеморецепторный контур; ЯГН – языкоглоточный нерв.
Рис. 6. Влияние раздражения носовой полости на некоторые органы и функциональные системы человека (Михайлов, 1983).
Из дыхательного центра распространяются по всей нервной системе ритмические влияния, оказывающие тонизирующее и успокаивающее действие не только на физическое состояние, но и на психику человека.
Итак, обеспечение клеток кислородом и удаление избытка углекислого газа являются главным, но не единственным назначением системы дыхания, которая в различных звеньях органично связана с другими функциональными системами.
Глава 3
СКОЛЬКО ДЫХАТЕЛЬНЫХ ГИМНАСТИК?
Дыхательных гимнастик придумано довольно много, и они слишком разные по исполнению. Опробовать на практике, чтобы проверить их все, заведомо невозможно, ибо они весьма трудоемки и требуют долговременных упражнений. Но ознакомиться с основополагающими их особенностями, чтобы затем сделать осознанный выбор, полезно и вполне доступно.
Полезны ли дыхательные упражнения?
Дыхание чутко реагирует на состояние психики, на эмоции и стрессы. Каждый знает, что оно может выражать его настроение, переживания.
Как заметил И.Р. Тарханов (1904), уже опыт будничной жизни убеждает нас в том, что различные чувства и аффекты резко отражаются на ритме, глубине и вообще на всем характере дыхательных движений. «Что такое, в самом деле, плач, сопровождающий глубокое горе, или смех при веселом радостном чувстве, как не выражение резко измененной деятельности дыхательного аппарата, осложненной определенной игрой мышц лица и в некоторых случаях деятельным состоянием слезных желез? Хохот, например, состоит главным образом из более или менее глубокого вдыхания, за которым следует не один, а целый ряд долго продолжающихся коротких, отрывочных выдыханий при открытой голосовой щели; воздух, выталкиваемый при этом, приводит в характеристичные колебательные движения голосовые струны. При плаче происходит аналогичное изменение дыхательных движений, как и при хохоте, но ритм их и сопровождающее выражение лица представляются иными, хотя сходство этих состояний бывает иногда так велико, что трудно бывает отличить лицо плачущее от хохочущего. Уже из этих одних фактов явно следует, что чувства и аффекты в состоянии резко нарушать нормальный тип дыхательных движений. Этот вывод подтверждается и другими наблюдениями, в которых сила чувств и аффектов бывает не настолько велика, что бы выражаться в форме смеха или плача. В этих случаях наблюдается только отчетливое изменение ритма и глубины дыхательных движений в двух противоположных направлениях. Так, у людей, находящихся в веселом, радостном настроении, дыхания представляются учащенными и поверхностными, тогда как при печали или горе дыхания делаются более редкими и отделяются продолжительными остановками, вслед за которыми обыкновенно наступает глубокий непроизвольный вздох, стремящийся как бы пополнить недостаток вводимого при этом в организм воздуха. Эти глубокие от времени до времени вздохи являются настолько характеристичными, что их в обыденной жизни обыкновенно считают за признак удручающего человека горя, печали или каких-либо неприятных для него забот. Сильный испуг или страх обыкновенно сопровождается остановкой дыхания, а равным образом и сильная боль, вызывающая в человеке в высокой степени неприятное чувство» (И.Р. Тарханов, 1904).
Однако не только психические процессы вызывают изменения дыхательных движений, но и наоборот – систематические дыхательные упражнения оказывают заметное влияние на общее состояние организма. Известно, что дыхание – один из основных физиологических процессов жизнеобеспечения в организме. Может быть, именно поэтому апологеты многих систем дыхательных упражнений советуют дышать с максимальным использованием объема легких, в чем видится им залог большой жизнеспособности организма, так как в организме при этом полнее и глубже текут все обменные процессы. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что посредством дыхательных движений можно воздействовать на функции других внутренних органов, люди очень давно создали стройные и разносторонние по целевому назначению системы дыхательных упражнений.
Казалось бы, здорового деятельного человека не следует переучивать на какой-то (и какой именно?) особый способ совершения дыхательных движений. Вместе с тем это не означает, что наше дыхание вредно тренировать. Более того, дыхательная система успешно тренируется сама по себе при физических нагрузках – ходьбе, беге и т. д. Далее, при общей слабости и некоторых заболеваниях возникает прямая необходимость тренировать, укреплять дыхательные мышцы.
Дыхательные упражнения применяются с целью улучшения как функции внешнего дыхания, так и обменных процессов в организме в целом. Они оказывают благотворное действие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения для лечения применяются не изолированно, а в сочетании с другими гимнастическими упражнениями с вовлечением в активность многих других мышц тела.
Замечено, что путем систематических тренировок дыхания поддерживается на должном уровне здоровье, повышается продолжительность активной жизни, уровень умственной активности, работоспособность.
Наиболее широкое распространение и развитие дыхательная гимнастика получила на Востоке: известны такие оздоровительные системы дыхательных упражнений, как индийская хатха-йога, китайская цигун, вьетнамская зыонгшинь. Эмпирическая и научная информация о процессе дыхания человека, накопленная за многие тысячелетия, составляет золо той фонд мировой культуры. Изобретаются все новые и новейшие дыхательные гимнастики. Тем не менее набор дыхательных упражнений очередных гимнастик практически никогда не вы ходит за рамки классических дыхательных упражнений йогов. Специфические техники, включающие интенсивное дыхание, равно как и его задержки, входят в различные упражнения кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетской ваджраяны, суфийских практик, буддийской и даосской медитации и т. д. Более тонкие техники, основанные скорее на специальном внимании к дыханию, чем на изменении его динамики, занимают важное место в дзен-буддизме школы Сото и в некоторых даосских и христианских практиках.
Сразу же обращаю внимание на то обстоятельство, что благотворное влияние разных методик дыхательных упражнений их авторы приписывают в основном одним и тем же факторам. Главным образом речь идет об изменении газообменных процессов: чаще – об увеличении (гипероксии) или уменьшении (гипоксии) содержания в крови кислорода и реже – увеличении (гиперкапнии) содержания углекислого газа. Конечно, влияние специализированных или подражательных дыхательных упражнений на общее состояние организма невозможно объяснить только изменением концентрации кислорода или углекислого газа.
И хотя экспериментально доказано в равной мере стимулирующее влияние на организм как умеренной гипоксии (недостатка кислорода), так и небольшой гиперкапнии (избытка углекислого газа), однако в то же время отмечено, что ни тем ни другим не исчерпывается эффект возможного благотворного влияния дыхательных упражнений на здоровье.
Как было подмечено многими исследователями, не менее (если не более!) важен психотерапевтический эффект разнообразных систем дыхания (а также признаваемый авторитет их разработчиков), и, разумеется, очень существенна сама по себе тренировка дыхательного аппарата, позволяющая более экономно, то есть с наименьшими энергозатратами, обеспечивать оптимальный газообмен в организме. Дело, как видно, в том, что какие бы рекомендации ни давали пациенту – дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, – уже само осознание целенаправленного вмешательства в жизнедеятельность собственного организма укрепляет веру человека в свои возможности. В этих случаях налицо психотерапевтический эффект, дополняемый психофизическим воздействием. Кроме того, без дисциплины и волевых усилий нельзя достигнуть успеха в дыхательных упражнениях. Совершать дыхательные упражнения должно всегда с благоговением, тщанием и вниманием, как требуют ревнители таких методов оздоровления.
Таким образом, по нашему мнению, в основе терапевтического воздействия разных систем дыхания, предлагаемых для лечения многих заболеваний, на самом деле заложены два основных действующих компонента: собственно тренировочный и обменный эффект самих дыхательных упражнений и непременно содержащийся в системах тренировок психотерапевтический компонент.
Как известно, лечебный эффект своего способа лечения астмы К.П. Бутейко связывает с повышением концентрации СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Но данные других авторов показывают, что больные бронхиальной астмой обладают пониженной вентиляторной чувствительностью к СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, о чем свидетельствует состояние гиперкапнии, сопутствующее заболеванию. Кроме того, прямое искусственное повышение концентрации СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
не дает положительного эффекта.
Следовательно, не прирост содержания углекислого газа в организме обусловливает расширение бронхов у больных, а связанное с волевым управлением снижение скорости потоков воздуха при дыхании, изменение дыхательного паттерна, удлинение выдоха, снижение работы дыхательных мышц.
Итак, признавая определенное лечебно-оздоровительное влияние разных по исполнению систем дыхания, нельзя не отметить весьма упрощенные, надуманные по пытки авторов таких тренировочных систем объяснить меха низм благотворного влияния самих дыхательных упражнений.
Характеристика и назначение дыхательных практик
Древневосточные системы
Древнеиндийская система дыхания. Пранаяма – это контроль над дыханием, или умение путем дыхательных упражнений управлять потоками праны (жизненной энергии, получаемой из воздуха). Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием. Фактически практика пранаямы может быть сведена к двум приемам изменения дыхания: медленно вдыхать и выдыхать воздух, производя продолжительные или глубокие циклы дыхания, либо полностью останавливать дыхание. Таким образом, пранаяма представляет собой сложный акт, при котором, заняв сидячее положение, человек совершает медленные, глубокие и полные вдохи и выдохи, а также останавливает дыхательные движения. Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру. Согласно древнеиндийским воззрениям, каждому отмерено природой строго определенное число дыханий, значит, можно, замедляя дыхание, продлить свою жизнь. Мысль о том, что число дыханий каждого из нас сочтено, что продолжительность жизни зависит от того, сколько мы сделаем дыханий, а также о том, что вследствие этого мы должны сократить число дыханий на данный период, дабы жить дольше, – именно такая мысль заложена в этой системе.
Итак, учение о дыхании человека называется у йогов пранаямой. Пранаяма – это сознательное продление вдоха, задержки дыхания и выдоха. С помощью вдоха человек получает «первичную энергию». С помощью задержки дыхания эта энергия усваивается человеческим организмом. При выдохе происходит смена первичной энергии, которая отдала свой потенциал человеческому организму и поэтому больше не нужна.
Прана есть энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это физическая, умственная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Все физические энергии, такие как тепло, свет, гравитация, магнетизм и электричество, также прана. Это источник движущей силы во всяком действии; энергия, которая творит, защищает и разрушает. Сила, жизненность, жизнь и дух – все это формы праны.
Пранаяма предполагает тренировку мышц и нервных центров, связанных с процессом дыхания, что улучшает функционирование органов дыхания. Более того, считают, что пранаяма благотворно воздействует и на все остальные функции тела, обеспечивая более долгую жизнь.
В йоге существует семь классических дыхательных упражнений.
1. Полное дыхание.
2. Преодолевающее дыхание.
3. Охлаждающее дыхание.
4. Дыхание, очищающее меридианы.
5. Дыхание, очищающее воздушные полости головы.
6. Вентиляция легких («Кузнечный мех»).
7. Ритмическое дыхание.
Остановимся на некоторых из них.
Полное дыхание формируется из так называемого нижнего, среднего и верхнего. Рассмотрим нижнее (брюшное, или диафрагмальное) дыхание. Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так включается в работу «нижний этаж» легких.
Среднее (реберное, грудное) дыхание происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны; плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при среднем дыхании должен оставаться неподвижным. Очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а только расширялась в стороны.
Верхнее (ключичное) дыхание. Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Так заполняются воздухом верхушки легких, почти бездействующие при обычном неглубоком дыхании, и включается в работу «верхний этаж» легких. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох – через нос или рот.
Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох производится также «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи. Это и есть в общих чертах полное дыхание йогов – полезное упражнение, снимающее усталость.
Полное дыхание – надежный способ лечения и предупреждения многих заболеваний органов дыхания, оно также благотворно влияет на нервную систему, оказывая успокоительное действие.
Одним из примечательных упражнений в системе йогов является «Бхастрика» (в переводе – «Кузнечный мех»), характеризующаяся быстрым чередованием коротких вдохов и выдохов. Для выполнения этого упражнения в положении сидя или стоя нужно сначала спокойно выдохнуть. Далее вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично за счет подъема и опускания диафрагмы раз десять подряд.
Продолжительность вдоха должна быть равна продолжительности выдоха. Промежутков между вдохами и выдохами не допускать. Дыхание напоминает пыхтение паровоза. После 10 – 20 таких дыханий выполняется медленный полный выдох и вдох. Упражнение заканчивается глубоким вдохом с задержкой воздуха в легких на 7 – 14 секунд. Диафрагма и другие дыхательные мышцы работают как единый механизм. После каждой серии упражнений выполняется несколько спонтанных, непроизвольных дыхательных циклов. Затем серия таких движений повторяется. Необходимо следить за тем, чтобы не было сопутствующих движений руками, плечами, головой – в дыхательных движениях участвует одна только диафрагма. Частота дыхания при выполнении «Бхастрики» уменьшается до 2 – 3 раз в минуту. Считают, что «Кузнечный мех» является одним из самых действенных дыхательных упражнений, усиливает насыщение крови и тканей кислородом, улучшает клеточный обмен, излечивает многие легочные заболевания. Полагают, что это упражнение полезно выполнять до и после спортивных занятий, при одышке и даже для обезболивания родов. Интересно заметить, что современный высокочастотный метод искусственной легочной вентиляции, нашедший свое место в интенсивной терапии и реанимации, имеет некоторую аналогию с дыханием «Бхастрика». Согласно известным данным, «Бхастрика» эффективно воздействует на организм человека при многих заболеваниях, служит надежным средством профилактики гипоксемии (сниженного содержания кислорода в крови) благодаря усилению притока кислорода в функционирующие ткани. «Бхастрика» способствует восстановлению дыхания после изнурительного бега. С наибольшей пользой можно применять такие упражнения в состоянии утомления с целью повышения работоспособности. «Бхастрика» регулирует функциональное состояние организма человека при стрессовых и психических потрясениях. Считают, что даже при небольшой практике человек может испытать душевный мир, снижение напряжения, ощущение благополучия и упорядоченности, дисциплинировать поведение в повседневной жизни.
Практика пранаямы. Существует много разновидностей пранаямы. Они были разработаны для того, чтобы приспособить физические, умственные, интеллектуальные и духовные потребности занимающегося к изменяющимся внешним условиям.
В древних книгах по йоге описываются четыре ступени пранаямы: начальная стадия; настойчивое стремление; сокровенное знание; достижение цели. Пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая надлежащую циркуляцию жидкости в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом, ум становится свободным от ненужных мыслей. Слова, мысли и действия занимающегося становятся ясными и чистыми. Она поддерживает крепость тела и устойчивость интеллекта. Дыхание в пранаяме всегда осуществляется через нос. Вдох и выдох делаются плавно, медленно и глубоко. Практикуйте пранаяму в определенное время каждый день в одной и той же позе.
Пранаяму следует выполнять с закрытыми глазами, избегая шума. Лучше всего упражнение выполнять сидя на полу на подстилке из натуральной ткани. Практика пранаямы не должна быть механической. Важнейшими факторами являются полная восприимчивость ума и интеллекта.
Не исключено, что одно из дыхательных упражнений йогов («Анулома-Вилома») обладает именно таким воздействием. Это упражнение – точное дозирование медленного вдыхания и выдыхания через обе ноздри поочередно. По результатам исследования К. Хеббара (1971) во время выполнения «Ануломы-Виломы» изменяется газовый состав артериальной крови, а также мозговой кровоток. Как известно, мозговой кровоток изменяется также во время задержки дыхания и гипервентиляции. Возможно, некоторое влияние на кровообращение мозга оказывают упражнения йогов «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» и «Брамари», при вы полнении которых задерживается дыхание.
Известно, что дыхательные упражнения являются всего лишь частицей общего учения йоги, хотя сами по себе составляют единую систему, поэтому «выхватывание» из этой системы отдельных «нужных» нам упражнений конечно же противоречит предписаниям йогов. Будучи частью йоги, пранаяма должна практиковаться вместе с другими частями, такими как асаны и медитация. Это дает больший эффект, особенно в сфере профилактики или при излечении заболеваний.
Итак, в пранаяме – системе сознательно регулируемых дыхательных движений с максимальным использованием дыхательных объемов – специалисты находят немало полезного. Работа с телом и сознанием идет на основе использования дыхательного аппарата.
Конечно, древние адепты йоги знали, что непосредственно контролировать сознание крайне трудно. Однако им можно управлять путем контроля дыхания. Йоги предлагают управлять дыханием для того, чтобы обрести покой сознания. Это не означает, что покой разума представляет собой единственную цель, которая достигается с помощью пранаямы. Как уже говорилось, имеются более близкие и легкодостижимые задачи, такие, например, как под держание и восстановление здоровья, достижение эффективного функционирования различных систем тела, особенно респираторных органов, излечение заболеваний, например астмы, гипертонии, диабета и т. д. Но не каждое заболевание может быть излечено пранаямой. Она не дает всегда одинаковый результат. Имеются определенные условия и состояния, при которых пользоваться пранаямой не следует.
Остановимся кратко на одном из возможных механизмов благоприятного влияния пранаямы. Древнеиндийская система представляет собой совокупность разнообразных упражнений, используемых для повышения эффективности дыхания, основная особенность которой связана с произвольным уменьшением объема легочной вентиляции, что непременно приводит к накоплению метаболического углекислого газа в организме человека. Известно, что полностью насыщенная кислородом (оксигенированная) кровь, проходя через капиллярную сеть, отдает всего лишь 25% кислорода, а оставшаяся часть оказывается неиспользованной. Для повышения газообмена необходимо воздействовать на гемоглобин, уменьшая силу его химической связи (сродства) с кислородом. В этом отношении большое значение имеет угольная кислота. В механизме оздоровительного действия дыхательных упражнений важная роль отводится метаболическому СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, поскольку он является уникальным стимулятором не только вентиляции и газообмена, но и центральной нервной системы. Проникая в эритроциты, углекислый газ способствует снижению сродства кислорода с гемоглобином и усилению деоксигенации крови, что приводит к повышению утилизации кислорода и таким путем благоприятно воздействует на организм.
Общее влияние пранаямы. Пранаяма может вызвать всеобъемлющее улучшение личностных качеств человека. Йоги оказывали воздействие на психическую сферу человека специальными дыхательными упражнениями, посредством которых усиливали стимуляцию рецепторной зоны носовой полости, а также изменяли тонус кровеносных сосудов головного мозга.
Дыхание, вырабатывающее энергию. В системе йогов существуют упражнения, построенные главным образом на вдыхательных движениях с изменением ритма поляризации потоков воздуха в легких. Эта группа упражнений охватывает два вида дыхания через нос: первое упражнение предусматривает движение воздуха в одном направлении, второе – в обоих направлениях. В связи с этим небезынтересна экзотическая точка зрения на разное функциональное значение ноздрей. Согласно древнеиндийскому учению, человеку свойственно так называемое солнечное, лунное и земное дыхание, вырабатывающее энергию. В сущности, это три главных вида упражнений при дыхании через нос:
1) дыхание правой ноздрей и правым легким (солнечное дыхание);
2) дыхание левой ноздрей и левым легким (лунное дыхание);
3) дыхание двумя ноздрями при работе обоих легких (обыкновенное ритмическое, или земное, дыхание).
Солнечное дыхание. Солнечное дыхание (символизируемое солнцем) – это дыхание правой ноздрей и правым легким. Оно вырабатывает центробежную силу, положительную энергию, повышает деятельность всех жизненных функций, усиливает обмен веществ. Благоприятствует чтению, изучению трудных отраслей знаний. Употребляется в тех случаях, когда требуются быстрые действия, движения и энергия, представляющая собой силу, мужской элемент. Оно приносит большую пользу лицам пассивным, неэнергичным и страдающим ожирением. Применяется для подготовки к действиям, требующим напряжения сил.
Лунное дыхание. Лунное дыхание (левой ноздрей и левым легким), символизируемое Луной, вырабатывает охлаждающую энергию, представляющую собой центростремительную силу. Сила представляет собой отрицательный флюид, вызывает пассивность, покой, постоянство. Действие ее созидающее, усиливающее питание, заживляющее, успокаивающее, охлаждающее. Применяется для всего требующего легкости, продолжительности и созидательной работы (ее полезно использовать днем). Лучшее средство от всех болезней, помогает от беспокойства, печали и лихорадки. Для правильного лунного дыхания следует зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Йоги рекомендуют через каждые два часа менять один вид дыхания на другой. В связи с этим первая заповедь йогов заключается в том, чтобы привести в созвучие дыхательные потоки в воздухоносных путях с космическим солнечным ритмом. Лунное дыхание благоприятствует работам, требующим времени, продолжительным путешествиям, вступлению в брак, возвращению домой; помогает от беспокойства, печали и лихорадки.
Чтобы выработать энергию, нужно дышать через левую ноздрю, закрыв правую пальцем, стараясь, чтобы работало только левое легкое; правое же должно оставаться бездеятельным. Последнее достигается путем подкладывания под этот бок подушки. Нужно стремиться к тому, чтобы произвольно, без всяких вспомогательных приемов и средств, научиться менять лунное дыхание на солнечное и наоборот, а также каждый из видов этого дыхания на ритмическое и обратно. Сначала учатся дышать левым легким и той же ноздрей. Чтобы контролировать себя, можно прикладывать руки к груди и наблюдать, чтобы левая половина груди приподнималась, расширялась, а правая оставалась спокойной, без движений.
Земное дыхание. Земное, или ритмическое, дыхание – двумя ноздрями и двумя легкими, рекомендуется проделывать постоянно. Оно служит для выработки нейтральной энергии, рекомендуется для психической работы, сосредоточения. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное дыхание необходимо для укрепления нервной деятельности, возбуждения нервных центров при утомлении (умственном и физическом), дурном настроении. С этой целью предлагают следующее упражнение: встать прямо, вытянуть расслабленные руки перед собой и медленно отводить их назад, увеличивая мускульное напряжение. Не ослабляя мускулов, также медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное положение. Все это проделать на задержке дыхания 3 – 5 раз, после чего сильно выдохнуть через нос. Дышать ритмично в течение 3 – 5 минут, хорошо сосредоточившись. Выполнять упражнения нужно с открытыми глазами, взгляд при этом следует направлять в одну точку перед собой.
Трудно определить, какой вид энергии нужен в том или другом случае. За исключением случаев, в которых ясно видно проявление определенного вида энергии, руководствоваться следует опытом. Попробуйте выработать в течение времени определенный вид энергии. Если один вид энергии не дает требуемого эффекта, то переходите на другой. Нужно сменить способ дыхания и заняться нейтрализацией энергии путем выработки противоположной.
Таким образом, при вялости, усталости, пассивности прибегают к солнечному дыханию. При избытке сил, беспокойстве, возбуждении, гневе – к лунному дыханию. При нормальном состоянии – к земному, ритмическому, дыханию (Востоков, 1991).
Немного о носе. Принудительная ритмическая смена дыхания через правое и левое носовые отверстия находит некоторое физиологическое обоснование. По наблюдениям И.Н. Гаврилова (1927), дыхание человека, осуществляемое через нос, непроизвольно регулируется (без вмешательства сознания) таким образом, что потоки воздуха через левую и правую ноздри систематически чередуются, усиливаясь и ослабляясь.
Скорость движения воздуха через полости носа может колебаться в широких пределах в зависимости от ряда факторов и обстоятельств. В частности, давление воздуха в полости носа имеет неодинаковые величины в различных участках, что, по-видимому, определяется морфологическими и функциональными особенностями дыхания через нос. Скорость потока воздуха и его давление в правой и левой половинах носа могут быть различными в зависимости от положения головы. Наиболее выраженно изменяется движение воздуха у людей во время сна, когда раковина верхней стороны занимает нижнее положение, вследствие чего уменьшается просвет одного отверстия и увеличивается просвет другого носового хода.
Предполагают, что, как правило, у обычных нормальных и здоровых людей дыхание через левую ноздрю оказывает успокаивающее действие, в то время как дыхание через правую – возбуждающее. Каждые полтора-два часа следует дышать то через правую, то через левую ноздрю, регулярно сменяя одну другой. В связи с этим Л. Ким (1993) считает, что перед сном полезно подышать каждой ноздрей отдельно и по очереди: «Старательно выдохнув, большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, а левой сделайте семь неспешных вдохов и выдохов. Затем указательным пальцем левой руки прикройте левую ноздрю и подышите правой».
Кстати, говоря о пользе дыхания через нос, легко догадаться, что положительное действие ароматерапии напрямую связано с активацией обонятельных рецепторов носовой полости и последующим влиянием поступающих в мозг импульсов на функциональное состояние обонятельной коры большого мозга и ЦНС в целом. По древнегреческой легенде, наставником бога медицины Асклепия был кентавр Хирон, который умел распознавать полезные цветы и травы и заставлял дышать их ароматами. Польза носа несомненна и многогранна.
Целительный потенциал музыки. Здесь стоит вкратце упомянуть о еще большем воздействии на физиологические системы разнообразной музыки. Различные формы звукового воздействия использовались веками как мощное средство изменения сознания. Монотонная барабанная дробь и песнопения были основным инструментом шаманов в различных частях мира. Во многих духовных традициях изощренно разработаны приемы звукового воздействия, вызывающего не только состояние транса, но обладающего и целенаправленным влиянием на его течение. Сюда прежде всего относятся тибетское многоголосое пение, священные песнопения различных суфийских орденов, древнее искусство када-йоги (способа единения через звук). Комбинация музыки с дыханием приводит к взаимному обогащению приемов и способствует достижению воздействия удивительной силы.
Древнекитайская система дыхания. На Востоке все начинается с дыхания. По представлениям древних философов и врачей, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ЧИ (или ЦИ), которая является основой всего живого. Эта энергия поддерживает тонкое равновесие между двумя полярными космическими силами ЯН (мужской, светлый, активный, Солнце, день, лето и т. д.) и ИНЬ (женский, темный, пассивный, Луна, ночь, зима и т. д.). Постоянное противоборство и взаимодействие двух этих начал создают неповторимую гармонию жизни.
В трактатах Древнего Китая указывалось, что дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения, «дыхание должно быть непрерывным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».
Разносторонность цигун. Известны многие китайские методики: «уход за жизнью» и развитие сознания («стояние столбом – пальцы-меч»); дыхательные упражнения, выполняемые при ходьбе.
Менее известен иной, также пришедший из глубины веков, специфический вид дыхательных упражнений – китайская лечебная гимнастика (дыхательная гимнастика, или пневмотерапия). Дыхательная гимнастика цигун, или медитативно-дыхательные упражнения, являются важным элементом восточной народной медицины и рассматриваются как одно из главных средств для поддержания и укрепления здоровья, а также для лечения многих болезней. Их применение эффективно при лечении астенических состояний, вегетососудистой дистонии, заболеваний желудочно-кишечного тракта, запоров, а также при физическом переутомлении или в период выздоровления. Согласно руководству по дыхательной гимнастике цигун (аналогично таким же рекомендациям авторов других систем), перед началом занятий необходимо успокоиться и сконцентрировать внимание на четком выполнении дыхательных упражнений, полностью расслабить мышцы, закрыть глаза и мысленно выключиться из окружающей обстановки. Считают, что цель методов «внутренней» регуляции дыхания – улучшение газообмена, кровообращения и обмена веществ. Вполне понятно, что в современных многочисленных вариантах дыхательной гимнастики, в значительной мере заимствованных из древнейших систем, в частности из пранаямы и цигун, особое внимание обращают на сознательный контроль за частотой, глубиной и ритмом дыхания и на общую релаксацию.
В основе цигун лежит специальная система психофизических упражнений, позволяющих управлять функциями организма, которая содержит три основных фактора: а) вдыхание основной и жизненной ЦИ (субстанции, которая несет определенный сигнал и энергию); б) поддержание спокойного психического (умственного) состояния; в) сохранение органов тела в гармонии.
В настоящее время сформировались следующие основные системы дыхательных упражнений, входящие в дыхательную гимнастику цигун (Лувсан, 1986).
В дыхательном комплексе цигун, кроме промежуточных дыхательных упражнений, используют полное дыхательное упражнение, дыхание с задержкой (мысленным проговариванием фраз и цифр на вдохе, выдохе, во время паузы), комплексные дыхательные упражнения (встречное дыхание, очистительное дыхание), «подражательную систему дыхания».
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близкое нахождение жертвы или противника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.
Вдох всегда производится через нос, вдох резкий, короткий, активный (ср. с методой Стрельниковой). Выдох пассивный, без приложения усилий. Ритм дыхания от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10 – 12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1 – 2 полных дыхательных упражнения. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1 – 2 полных дыхательных упражнения. Причем после перерыва возможна смена эмоционального фона.
Такие упражнения помогут лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки. Выделение среди общих дыхательных упражнений группы, основанной на подражании, на образных эмоционально окрашенных представлениях, ярко характеризует многие восточные методы обучения, в том числе дзенскую (чаньскую) психотехнику.
Например, один из методов обучения правильному дыханию в дзене заключается в полном высвобождении легких. Воздух выпускается так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он «вываливается» на землю). Возвратный вдох – рефлекторный, воздух не втягивается, а просто «впускается». В дзенской интерпретации это не столько дыхательное упражнение, сколько «наблюдение» и «отпущение» дыхания, которое должно стать естественным.
В дзене различают четыре этапа дыхания: плечами, грудью, животом и носками ног. В частности, третий этап тренировки – освоение специальной силовой дыхательной системы. В японской терминологии – ибуки (вариант жесткого цигуна). Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5 – 1 секунда), и выдох (положительная «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 секунд) с большим напряжением всего тела.
Другая специальная система дыхания – ногарэ. Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие (Фомин, Линдер, 1990).
Техника глубокого диафрагмального дыхания была известна еще в древней Индии (см. Кэрол Крюкофф и Митчел Крюкофф, «Целебная практика: как лечить, облегчать и предупреждать распространенные недуги с помощью упражнений», 2001).
«Дышите животом! Глубокое диафрагмальное, или брюшное, дыхание помогает достичь психологического спокойствия и нейтрализует негативное влияние стресса. Следуйте нашим инструкциям:
1. Лежа на спине, положите на живот книгу. Расслабьте мышцы живота и глубоко вдохните воздух животом, чтобы книга поднялась вверх. При выдохе книга должна опуститься. Вы по-прежнему наполняете воздухом верхнюю часть груди, но при этом также обеспечиваете приток воздуха в нижнюю часть легких и полностью расправляете грудную клетку.
2. Сев прямо, положите правую руку на живот, а левую – на грудь. Дышите глубже – так, чтобы правая рука (на животе) поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а левая рука (на груди) оставалась почти неподвижной. Вдыхая и выдыхая через нос или рот, вы будете наслаждаться ощущением диафрагмального дыхания.
3. Поставьте перед собой часы с секундной стрелкой. Медленно вдыхайте воздух, наполняя живот, в течение 5 секунд, а затем медленно выдохните также на счет 5.
Упражняйтесь в глубоком диафрагмальном дыхании в течение всего дня, например проснувшись, перед сном и в любых стрессовых ситуациях».
Диафрагмальное дыхание – суперсредство от стресса. Когда вы наполняете воздухом нижнюю часть легких, в которой обмен кислорода идет наиболее эффективно, у вас замедляется сердцебиение, снижается давление, расслабляются мышцы, уходит тревога и в мыслях наступает покой.
Глубокое диафрагмальное дыхание и другие методы психической и физической коррекции способны значительно уменьшить симптомы предменструального синдрома, а также депрессию. Эта техника дыхания может использоваться для лечения бесплодия.
Система нэйян-гун, или упражнения для «профилактики изнутри», представляет собой лечебную дыхательную гимнастику из одного основного упражнения, которое постепенно ус ложняется.
Система цян-чжуан-гун, или упражнения для «общего укрепления», – это простая действенная древняя техника дыхания для закалки и достижения здоровой и долгой жизни.
Система баоцзянь-гун, или упражнения для «сохранения здоровья». Комплекс включает 21 облегченное упражнение и предназначен в основном практически здоровым пожилым людям (для профилактики). При необходимости эти упражнения можно комбинировать с упражнениями цян-чжуан-гун и нэйян-гун.
Известны и другие «специализированные» системы упражнений. С помощью дыхательной гимнастики цзяньфэй (в пере воде – сбросить жир) можно за очень короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру и при этом поддерживать прекрасное состояние здоровья (Юй Бинь, 1989). Дыхательная гимнастика цзяньфэй состоит из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос».
Благодаря упражнениям «волна» у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи. Рекомендуется делать до сорока полных дыханий (вдох-выдох).
Упражнения «лягушка» в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут. Эти упражнения стимулируют кровообращение во всем теле и обмен веществ в организме.
Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ, излечения разных хронических заболеваний. Так считают разработчики данных систем.
В качестве примера сложности исполнения остановимся подробнее на упражнении «лотос»: после того как вы приняли необходимое положение, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Для это го нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну-две минуты подумать о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение «лотос» выполняется в три этапа.
I этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап длится пять минут.
II этап. Вдыхать нужно естественно, не обращая на дыхание внимания, не управляя им. При выдохе – полностью расслабиться и до биваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного (тоже пять минут).
III этап. Не нужно управлять ни вдохом, ни выдохом. Следует естественно дышать, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания.
Уместно заметить, что, согласно тибетской оздоровительной системе «Кум-ньяй», чтобы развить дыхание – мягкое, медленное, ровное, производимое одновременно через нос и рот, – лучше всего упражняться от 20 до 30 минут ежедневно, по крайней мере в течение 3 месяцев.
Многие нынешние разработчики оздоровительных систем используют в разных вариантах древневосточные дыхательные методики. Например, Грир Чайлдерс по-своему применила древневосточные дыхательные упражнения с комплексом физических упражнений, назвав систему «Бодифлекс». Она предложила технику сжигания жира, описанную в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Программа «Бодифлекс» основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами, которые «вливают кислород в клетки нашего организма».
Метод ускоренного аэробного дыхания «Бодифлекс» – это аэробные упражнения, при которых человек быстро вдыхает и с силой выдыхает. К сему добавляются еще изометрические и изотонические упражнения, которые, как считает создательница комплекса, учащают пульс, ускоряют дыхание и вводят человека в аэробное состояние, заряжают его энергией.
Основная поза для дыхания следующая: «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять упражнения».
Вот все пять этапов техники дыхания по методу «Бодифлекса»:
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь – десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.
Дышать следует диафрагмой и глубоко; всегда вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Считают, что комплекс упражнений, разработанный Кацудзо Ниши, позволяет вернуть человеку его естественное, правильное дыхание.
В рекомендациях К. Ниши явное предпочтение отдано полному дыханию.
Самый рациональный способ дыхания, основа правильного дыхания – это полное дыхание, которое способствует наилучшей вентиляции легких, свободному движению внутренней энергии и интенсивному газообмену в организме.
Правильное дыхание должно быть бесшумным! При правильном дыхании воздух втягивается в легкие через дыхательные пути сам собой.
Такое дыхание дает прекрасный лечебный эффект, оздоравливая не только легкие, но и весь организм в целом.
Важное значение автор придает осознанию самого процесса дыхания.
По мнению Шэна, психоэмоциональное состояние больного оказывает огромное влияние на функциональную деятельность органов дыхания, ввиду чего заметный акцент сделан на значимости психоэмоционального состояния.
Главное в гимнастике по методу Шэна – эмоциональный комфорт, который испытывает человек во время занятий, забыв о тревогах, сидя в удобной позе и прислушиваясь к своему спокойному, ритмичному и глубокому дыханию.
Гимнастика включает движения и глубокую концентрацию внимания на выполняемом действии, дыхательные упражнения и успокаивающий самомассаж.
В сущности, предлагаются самомассаж лба, висков, щек, глаз, ушей, груди, спины, живота, бедер, колен и т. д. – и движения пальцев, кистей, рук, ног, приседания, ходьба в сочетании со спокойными вдохами и выдохами.
Рекомендуется к выполнению 40 упражнений, первые 26 из которых исполняются по 10 – 20 раз в исходном положении сидя, остальные – стоя. И вечером следует спокойно подышать 50 раз.
Предполагается, что гимнастика по системе Шэна полезна при всех заболеваниях органов дыхания, и особенно при бронхиальной астме.
Дыхание по системе Сам Чон До (Хвана) описывается так: «...вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Стараемся отследить, как вдох холодит носоглотку, а выдох согревает ее теплом. Вдох-холод, через нос. Выдох-тепло, через рот. Вдох – 3 секунды, выдох – 6 секунд, пауза – 2 секунды. Дыхание спокойное. Во время вдоха мысленно повторяем «в-д-о-о-х», на выдохе – «в-ы-д-о-о-х». Следим за сменой тепловых ощущений: вдох – прохлада, выдох – тепло. В конце дыхательного упражнения – вдох и резкий выдох с криком (3 раза). Выдох с криком производим через 3 – 9 циклов дыхания.
Итак, дыхательный цикл, и... крик.
Еще один цикл – крик!
И еще раз!»
Таким образом Ю. Хван (2001) привносит в эти упражнения важнейший, по его мнению, элемент – крик – и разъясняет: «Звук – это один из видов дыхания. Соединяя мощь дыхания с мощью звука, мы можем получить удивительные целебные результаты». В старинной даосской практике существовало шесть целительных звуков, которые производились на выдохе: для легких – с-с-с-с-с-с-с; для почек – ч-у-э-э-э-й; для печени – ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш; для сердца – х-а-у-у-у-у-у-у; для селезенки (поджелудочной железы) – х-у-у-у-у-у-у; для тройного обогревателя – х-э-э-э-э-э-э-э.
Дыхание играет важную роль в системе физических упражнений по Норбекову, в которую органично включена система дыхания Сам Чон До (Хвана). Вот как характеризуются медитативно-дыхательные упражнения по системе Норбекова. «Направьте все помыслы на установку свободного ровного дыхания. Просто хорошенько вдохните, выдохните, затем спокойно дышите, ни о чем не думая, не спеша. Примерно 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох с 2-секундной паузой между ними – вот норма, к которой вы рано или поздно придете, но пока просто дышите... Расслабив тело и успокоив дыхание, уделите внимание мозгу».
Оценивая значение медитативно-дыхательных упражнений, Гаваа Лувсан (1986) подчеркивал, что «основной предпосылкой получения лечебно-оздоровительного эффекта является вера тренирующегося в успех. Он всегда должен быть настроен оптимистично, и следует постоянно укреплять его веру в то, что он выйдет победителем из борьбы с болезнью. Нужно научиться расслабляться (можно использовать методику аутогенной тренировки), быть неторопливым, терпеливым и уж, конечно, не раздражаться. Если у пациента слишком много забот, тренировка становится невозможной».
Упражнения с изменением отдельных фаз дыхательного цикла
Варианты трехфазного дыхания. Многие считают, что естественное дыхание – всегда трехфазное: вдох-выдох-пауза. Причем этот принцип трехфазности не зависит от того, как вы дышите – через нос или рот. Вот как рассматривает трехфазный цикл дыхания К.П. Бутейко. Он исходит из того, что дыхание здорового человека протекает так: вдох, выдох, автоматическая пауза, которая возникает непроизвольно. Затем процесс повторяется снова. И вся методика К.П. Бутейко сводится к тому, чтобы «вернуть больному, глубоко дышащему человеку, эту автоматическую паузу». «Автоматическая пауза» восстанавливается примерно после трех лет регулярных тренировок в произвольном (волевом) максимальном удлинении паузы. Причем контролировать ее нужно постоянно – тогда успех будет обеспечен. Уменьшать глубину дыхания нужно шесть раз в сутки: в 0, 4, 8, 12, 16 и 20 часов (при этом два цикла приходятся на ночные часы). В каждом цикле – пять попыток в течение 5 минут, и тренироваться лучше так, чтобы к пятой минуте вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Дальше время попыток увеличивается до 10 минут. Время одного занятия будет равным 30 минутам в случае пятиминутной попытки и около одного часа – в случае десятиминутной попытки. Считается, что дышать надо поверхностно, ибо глубокое дыхание чрезвычайно вредно. Оно вызывает рефлекторное сужение бронхов и кровеносных сосудов, а гемоглобин крови начинает «неохотно» отдавать клеткам кислород. В результате в них возникает не «изобилие», а нехватка кислорода. Но самое опасное то, что глубокое дыхание якобы «выветривает» из организма углекислый газ, и его становится в несколько раз меньше «нормы». От его недостатка нарушаются энергообмен, кислотно-щелочное равновесие и способность организма выводить вредные вещества.
Автор полагает, что эти и другие расстройства провоцируют многочисленные болезни. Поэтому день и ночь следует контролировать дыхание, делая его максимально поверхностным, пре дельно расслабляя мышцы груди и диафрагмы и волевым усилием максимально удлиняя паузу после выдоха. Такова вкратце методика волевой организации дыхания, или волевой ликвидации глубокого дыхания, имеющей конечной целью максимальное накопление СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в организме.
Подобно системе дыхания по Бутейко, предполагающей довольно жесткую произвольную гиповентиляцию (волевую ликвидацию глубокого дыхания), В.В. Гневушев (1972) предлагает свой более мягкий, скорее профилактический режим легочной гиповентиляции с активизацией брюшного и грудного дыхания. Рекомендуется при вдохе через нос с повышенным дыхательным объемом выпячивать переднюю стенку живота с последующим поднятием грудной клетки. При выдохе грудная клетка опускается, затем подтягивается живот. Основная цель упражнений – снижение минутного объема дыхания при условии повышения дыхательного объема.
Как известно, одним из первых в прикладном значении о так называемом трехфазном дыхании заговорил Лео Кофлер. Сущность его системы заключалась в том, что правильное оздоравливающее дыхание состоит из трех фаз: 1) непроизвольного бесшумного «носового» вдоха; 2) выдоха и 3) краткой паузы, то есть передышки. Л. Кофлер утверждал, что именно во сне здоровый человек дышит рационально, оптимально, натурально, что обеспечивает эффективный газообмен. Дыхание человека во сне не контролируется сознанием, управление процессом дыхания целиком передается дыхательному центру, поэтому процесс дыхания осуществляется следующим оптимальным, естественным образом: выдох, пауза, возврат дыхания (вдох). Занятия по этой системе направлены на развитие силы и выносливости всей дыхательной мускулатуры, и прежде всего главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Для упражнений предлагается произносить следующие звуки: «муххх», «пффф», «жжжж», «зззз», «цепь», «птуптоптаптэпти». Вдох – обязательно через нос; пауза может быть «очень длин ной». Тренироваться следует систематически 2 – 3 раза в день по 5 – 20 минут в течение 6 – 7 месяцев.
В нашей стране распространение системы трехфазного дыхания связано с именем О.Г. Лобановой, которая в 20-х годах вела курс дыхания в Институте ритмики в театре им. Евг. Вахтангова. Направление О.Г. Лобановой продолжила Е.Я. Попова, пре подававшая курс фортепьяно в Московском хореографическом училище.
В дальнейшем эту методику развивали ее ученики М.Л. Шкапкин и Е.А. Лукьянова. Е.Я. Попова (1968) считала, что дыхание, которое дает человеку отдых, состоит из трех фаз: вы доха, паузы и вдоха. При физической нагрузке одышка, чрезмерная потливость и краснота лица вызываются тем, что в организме накапливается избыток углекислоты. Поэтому упор делался на длинный упругий выдох, который хорошо очищает от углекислоты легочные пузырьки (альвеолы), при вдохе же после паузы они заполняются достаточным количеством кислорода. Отсюда сделан вывод, что при тренировках очень важно учиться длин ному ровному выдоху. Вдох же должен быть непроизвольным, руководить им не следует.
Как пишет Е.А. Лукьянова (1979), предлагаемая система дыхания «не придумана». Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом, его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Принципиально важно считать началом дыхания выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох-пауза-вдох.
Первая фаза – выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.
Вторая фаза – пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимый для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.
Третья фаза – вдох производится автоматически через нос, естественно, без шума или почти бесшумно.
Далее следуют уточнения: при слове «вдох» стремятся втягивать воздух в себя, что нецелесообразно. Вы выдохнули и ждите, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Дыхательный цикл выглядит так: выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы); пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть); возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос). Интенсивность выполнения упражнений индивидуальна: в день 2 – 3 раза по 10 – 25 минут утром, днем и вечером.
Итак, предполагают, что трехфазное дыхание помогает снимать утомление, нервное перенапряжение, нормализует сердцебиение. От таких упражнений улучшается самочувствие, красивее звучит голос. Благоприятное влияние этой системы относится в полной мере не только к балету, но и к любым другим физическим нагрузкам: спортивным упражнениям, бегу, оздоровительной гимнастике, трудовой деятельности и др. Авторы рекомендуют вырабатывать стереотип правильного трехфазного дыхания, точнее, вернуть себе навык самого естественного дыхания, которое оказалось утраченным в круговерти жизни.
«Рыдающее дыхание». Ю.Г. Вилунас (1997) открыл весьма своеобразный механизм оздоровления – «рыдающее дыхание». Он отмечает, что при пла че «дыхание идет ртом»: короткий вдох – продолжительный вы дох, после небольшой паузы опять короткий вдох – и снова продолжительный выдох. К тому же им были найдены звуки, которые надобно производить при долгом выдохе, чтобы рыдающее дыхание давало нужный целительный эффект: «фффф», «хооо», «фууу»... Но главное – это «дышать ртом». Автор считает, что в принципе «рыдающее дыхание» и метод ликвидации глубокого дыхания по Бутейко приводят к одинаковым конечным результатам: нормализации газообмена и обменных процессов в организме. «Рыдающее дыхание» является естественным дыханием, а потому исключительно просто и доступно каждому, кто в нем нуждается. Им можно пользоваться в любом положении: лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Сформулированы основные правила здорового дыхания: 1) дышать надо поверхностно, а не глубоко (ведь наши болезни – от глубокого дыхания), 2) «дышать следует ртом» – это условие исцеления; 3) главное при дыхании не вдох, а выдох (все болезни – от слишком короткого выдоха); 4) для здоровья полезно шумное носовое дыхание (если уж так приспичило дышать носом), ибо наши болезни – от слабого бес шумного «носового» дыхания.
«Рыдающее дыхание» может быть сильным, умеренным и слабым. Сильное «рыдающее дыхание» (при сильном нервном напряжении): вдох – короткий (0,5 секунды), неглубокий, энергичный, на всхлипывании; вы открываете рот и на вдохе произносите звук «а», при этом воздух остается как бы во рту, а не направляется в легкие. После вдоха паузы нет, и вы сразу делаете продолжительный непрерывный выдох, произнося как бы про себя один из следующих трех звуков: «хооо», «фууу», «фффф». При сильном «рыдающем дыхании» продолжительность выдоха может быть от 5 до 10 секунд. Выдох не должен быть резким: он осуществляется непрерывно, причем воздух всегда слегка продувается сквозь немного напряженные мышцы горла, гортани, губ. Это естественное напряжение мышц дыхательных путей возникает во время выдоха при использовании того или иного звука. После выдоха следует естественная пауза длительностью 1 – 2 секунды. Во время паузы вы не дышите, а как бы затаиваете свое дыхание: при этом можно сказать про себя «раз машина» (это одна секунда) или «раз машина, два машина» (это две секунды) и только после этого сделать снова короткий неглубокий вдох на всхлипывании.
Умеренное «рыдающее дыхание» (если нервное напряжение не очень сильное) отличается от сильного характером вдоха: здесь вдох уже без всхлипывания, более спокойный и продолжительный (одна секунда), а следовательно, и более глубокий – воздух теперь направляется в легкие. Изменяется также и характер выдоха: он становится менее продолжительным (от 2 до 3 – 4 секунд). Пауза после выдоха такая же, как при сильном «рыдающем дыхании», – 1 – 2 секунды. При выдохе произносятся те же три звука: «хооо», «фууу» или «фффф».
Слабое «рыдающее дыхание» (только при слабом нервном напряжении): вдох совершенно спокойный, его продолжительность – 1 секунда; продолжительность выдоха – также 1 секунда или немного больше. При выдохе используется только один звук «хооо», после выдоха – такая же естественная пауза длительностью 1 – 2 секунды (после вдоха паузы нет).
Когда организм полностью здоров, он практически не нуждается в нашем сознательном управлении посредством «рыдающего дыхания». В этом случае организм сам справляется с регуляцией обменных процессов – без нашего непосредственно го участия или при минимуме нашего участия. Однако если патологические изменения уже произошли, то для коррекции требуется гораздо более длительный срок: от 1 года до нескольких лет. А значит, и «рыдающее дыхание» необходимо применять все это время ежедневно и достаточно интенсивно.
Продолжительность сеанса «рыдающего дыхания» (от 2 – 3 вдохов-выдохов до 1 часа и более) зависит от уровня напряжения организма. Потребность в «рыдающем дыхании» возникает при неправильном соотношении СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в организме. Не надо насильственно продолжать «рыдающее дыхание», когда в нем уже нет потребности.
По мнению автора, «рыдающее дыхание» излечивает массу болезней, в числе которых сердечнососудистые, диабет, рак и – о чудо! – СПИД.
Дыхание при смехе. Не менее целительно действие натурального смеха. Смеяться полезно для здоровья. Это подтвердили исследования, проведенные в университете г. Падуя. Смех оказывается лучшей терапией чрезмерного напряжения, усталости, болезней дыхательных путей и иммунной системы организма. Он не только поднимает настроение, но и повышает приспособительные возможности организма, избавляет от головной боли, утомления, расслабляет мышцы шеи. Смех успокаивает учащенное сердцебиение, приводит в норму пищеварение и сон, улучшает обменные процессы и даже... омолаживает. Во время смеха снижается кровяное давление, усиливается кровообращение и кровь наполняется кислородом, что очень важно для сердечной мышцы и организма в целом. Благодаря смеху активнее работают мускулы грудной клетки и брюшного пресса, укрепляются мышцы плечевого пояса. Это ритмическое движение, в сущности, прекрасное упражнение, которое улучшает вентиляцию легких и способствует быстрому выздоровлению от бронхита как в острой, так и в хронической форме. К сожалению, с возрастом мы смеемся все реже. Вспомните, когда вы заливисто смеялись в последний раз?
«Парадоксальное» дыхание. Среди рассматриваемых систем несколько выделяются упражнения по Стрельниковой.
Цель упражнений в общем все та же: укрепить, улучшить («поставить») дыхание, излечить от бронхиальной астмы, заика ния и других недугов: хронической пневмонии, хронического бронхита, ринита, гайморита, гриппа, гипертонии, аритмии, остеохондроза, сердечной недостаточности.
А.Н. Стрельникова (1965) предложила производить так называемое «парадоксальное» дыхание: совершать резкие, короткие, частые вдохи (не обращая внимания на выдох, который якобы происходит при этом пассивно, «сам по себе») при движениях рук, головы и корпуса, затрудняющих вдох, то есть вдыхать при сведении (приведении, опускании) рук и при сгибании тела (вопреки общепринятому способу: вдыхать при разведении рук в стороны вверх и прогибании корпуса). Способ дыхания по Стрельниковой рас считан на совершенствование техники вдоха. Для тренировки дыхательной мускулатуры создается своего рода сопротивление вдыхательным мышцам. С этой целью во время вдоха выполняются движения, ограничивающие расширение (экскурсию) грудной клетки. При выполнении вдоха по Стрельниковой следует сжимать грудную клетку, затрудняя вдыхание воздуха.
Несколько упрощая понятие физиологии дыхания, можно считать, что выдох – это сгибание, а вдох – это разгибание, то есть наклону тела соответствует выдох, а выпрямлению – вдох. По этому с точки зрения биомеханики вдох естественно сочетать с выпрямлением туловища и ног, прогибанием назад, подниманием вверх и разведением рук, а выдох – с наклоном вперед, сгибанием ног (их подниманием или приседанием), опусканием или сведением и сгибанием рук. Конечно, дыхание представляет со бой отлично скоординированный комплекс сокращений различных групп мышц, таких как мышцы живота, диафрагмы, межреберные мышцы и мышцы шеи. Координация участия этих групп мышц в дыхании осуществляется специальными клетками про долговатого мозга при участии клеток спинного мозга.
А по Стрельниковой, вдох следует производить «парадоксально», то есть при сжимании грудной клетки. Дыхательные движения осуществляются, так сказать, «с обратным знаком»: поднимая руки, производим выдох, опуская – вдох; сгибаясь, совершаем не вы дох, а вдох. Итак, в этой гимнастике тренируется только вдох – это главное. Причем вдох активный, шумный, резкий, короткий – на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сковывающих, сжимающих ее в момент вдоха. Рекомендуется активно «шмыгать» носом, позволяя выдоху «уходить» после каждого вдоха самостоятельно через рот: предельно активный «вдох носом» – абсолютно пассивный выдох через рот. В течение одного дня предписывается производить около 4000 вдохов, и не за один раз: норма урока для оздоровления – 1000 вдохов.
Правила выполнения упражнений такие. 1) Короткий активный вдох и самопроизвольный пассивный выдох. Думайте толь ко о вдохе (через нос) и тренируйте только вдох. Вдох – шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши. 2) Не мешайте выдоху «уходить» после каждого вдоха как угодно и сколько угодно – лучше через рот. Воздух при выдохе уходит из груди самостоятельно и естественно – через рот. Не задерживайте и не торопите выдох. Вдох – предельно активный (через нос), выдох абсолютно пассивный (через рот). 3) Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок на счет 8, 16 и 32 такта. Вдох делается одновременно с движениями: нет вдоха без движения, а движения без вдоха. 4) Все вдохи-движения совершаются в темпе строевого шага. Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете легко исполнить. Основные упражнения следующие: «Ладошки», «Погончики», «Насос» («Накачивание шины»), «Обними свои плечи» («вдох на сжатии грудной клетки»), «Большой маятник», «Кошка», «Китайский болванчик», «Рок-н-ролл». Эти упражнения способствуют ускоренному развитию дыхательных мышц, укрепляют голосовые связки, тонизируют верхние дыхательные пути встречным противотоком воздуха, который поступает в легкие при сжатии грудной клетки. Повторение такого «обратного» дыхания раз десять подряд непременно улучшает настроение и бодрит.
Таким образом, в целом по Стрельниковой следует дышать энергично и усиленно, что обещает тот же эффект, который по Бутейко гарантируется при замедленной скорости и уменьшен ном вдохе. Для понимания возможного механизма действия упражнений весьма примечательно то, что эффект, одинаковый и по Бутейко, и по Стрельниковой, достигается с помощью прямо противоположных по исполнению методик дыхательных упражнений.
Оригинальные дыхательные методики. Невозможно охватить все множество разнообразных методик оздоровительных дыхательных упражнений.
Э.А. Колякиной и Л.В. Москалевой разработана методика лечебной гимнастики (гимнастика Комо) для избавления от различных заболеваний органов дыхания.
Особенности гимнастики следующие.
1. Специальные упражнения для снятия спазма дыхательных путей и улучшения выдоха.
2. Применение физических упражнений расслабляющего характера для снижения тонуса дыхательных мышц.
3. Укрепление дыхательных мышц, участвующих в фазе выдоха.
Большое значение придается упражнениям общеукрепляющего характера с постепенно возрастающей нагрузкой.
Лечебная гимнастика проводится обычно один раз в день, и курс лечения составляет 3 – 6 месяцев.
Специальная дыхательная гимнастика Э.В. Стрельцовой (и А.Н. Кокосовой) разработана с целью лечения больных с хроническими заболеваниями органов дыхания.
В основу метода входит формирование навыков полного дыхания (элементы йоги), развивающих подвижность грудной клетки и диафрагмы, тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующих в акте дыхания, в сочетании с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера.
Упражнения выполняются в положении стоя и сидя. Диафрагмальное дыхание в течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Нижнегрудное дыхание тоже в течение минуты: сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.
Отличительной особенностью гимнастики Стрельцовой можно считать характерное упражнение: развести руки в стороны (вдох), а на выдохе обнять себя за плечи, сжать грудную клетку руками.
Авторы включают также дыхательные упражнения для удлинения фазы выдоха. Одно из наиболее интересных – дыхание на выдохе через трубочку длиной 20 см и диаметром 0,3 – 0,4 см.
Применяются и звуковые упражнения: произношение гласных (а, о, у и т. д.) и согласных (ж, з, н и др.) и их словосочетаний (брах, бор, жук и т. д.).
Всего насчитывается 21 упражнение, которые нужно повторять по 10 раз.
Б.С. Толкачев предложил свой простой метод борьбы с острыми респираторными заболеваниями: гриппом, ангиной, бронхитом, бронхиальной астмой.
Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому эти приемы и называются выжиманием – «гимнастика выжиманием». В этом состоит ее оригинальность.
Методика Б.С. Толкачева предполагает не столько дыхательные упражнения, сколько тренировку кашлевых движений за счет «раздувания диафрагмальным вдохом живота и глубокого кашля силой брюшного пресса» с целью создания более интенсивного импульсивного толчка воздуха.
Можно сказать, что это целенаправленная тренировка мышц, реализующих кашлевой рефлекс. Она значительно улучшает дренажную функцию бронхов и способствует более быстрому очищению дыхательных путей от мокроты.
Выжимание выполняется лежа на спине или стоя самостоятельно или с посторонней помощью. Максимально выпячивая живот (диафрагмальное дыхание) вдохнуть, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса. Раздуть диафрагмальным вдохом живот и глубоко кашлянуть. Выжимания лучше выполнять после массажа грудной клетки: в этом случае эффективность дренажа дыхательных путей будет наибольшей.
Его метод включает также бег на свежем воздухе, закаливающие процедуры и различные гигиенические мероприятия.
С.Н. Кучкин (1991) предлагает систему специальных дыхательных упражнений для увеличения силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов, для повышения вентиляционных возможностей и жизненной емкости легких у тренирующихся, для ускорения восстановительных процессов после острых респираторных заболеваний.
Г.П. Шаталова (1985) считает целесообразным для оздоровления организма дышать редко. Дыхательные упражнения, способствующие восстановлению здоровья и продлению активного долголетия, желательно выполнять с полузакрытыми глазами – это оптимальный путь к концентрации и успокоению мозга, к эмоциональной умиротворенности. Одно из упражнений для тренировки сосредоточенности и избавления от суеты мысли – созерцание бумажного кружка размером с пятикопеечную монету, наклеенного на стенку. Дыхание при этом упражнении должно быть поверхностное, легкое. На счет «три» – вдох, затем такой же продолжительности задержка дыхания, выдох и снова задержка. Продолжительность упражнения – 12 таких циклов, четырежды в сутки в одно и то же время. Помимо стоячих, сидячих и лежачих поз исключительно полезны дыхательные упражнения при ходьбе и беге. При многих видах тренировки дыхания используется как растянутый, плавный, так и короткий, резкий, уступообразный выдох (один из вариантов которого рекомендует алтайский врач В.К. Дурымов).
Упражнения с увеличением сопротивления току воздуха
Дыхание с сопротивлением. Важное место в различных системах дыхания занимают меры по созданию дополнительного сопротивления потоку вдыхаемого или выдыхаемого воздуха. Всякое сопротивление току воздуха создает необходимость дополнительного сокращения мышц, что оказывает тренирующий эффект. Например, подавление выдоха в комплексе дыхательной реабилитации достигается несколькими методами: 1) сознательным замедлением выдоха с аутотренингом, с дополнительным воздействием или применением контрольных устройств обратной связи; 2) выдохом сквозь сжатые губы; 3) применением внешнего искусственного сопротивления.
Для совершения выдоха сквозь сжатые губы пациент вдыхает воздух как обычно, а выдыхает через сближенные губы, создавая тем самым внешнее сопротивление выдоху. Возникающее при этом удлинение выдоха делает его более пассивным и уменьшает экспираторное закрытие дыхательных путей. При таком режиме минутный объем вентиляции несколько снижается, но дыхание урежается и возрастает дыхательный объем. При выдохе сквозь сжатые губы в легких не задерживается газ, оста точный объем легких снижается, и новый вдох начинается с более выгодного в функциональном отношении положения груд ной клетки. Газообмен улучшается хотя бы потому, что уменьшается работа дыхания, так как дыхательные мышцы функционируют экономичнее. Этот метод можно применять и для тренировки дыхания. Чтобы создать дополнительное внешнее сопротивление выдоху, используют также специальные приспособления в виде трубок, клапанов, суженных диафрагм. Такой режим принципиально не отличается от выдоха сквозь сжатые губы или зубы.
Многие исследователи считают, что неплохой эффект дает систематически проводимое дыхание с повышенным сопротивлением, в частности дыхание через узкую трубку. При этом рефлекторно возрастает усилие, развиваемое дыхательными мышцами, что служит средством их тренировки. Во время такой инспираторной резистивной тренировки происходит резкое увеличение внешней механической работы дыхания, приводящее к выраженной активации вспомогательных анаэробных механизмов энергообеспечения. Работа дыхательной мускулатуры в смешанном аэробно-анаэробном режиме является основной предпосылкой для повышения ее выносливости. Занятия необходимо проводить дважды в день – утром и вечером – с продолжительностью каждого 20 минут.
Применение инспираторной резистивной тренировки способствует улучшению физической работоспособности и аэроб ной выносливости. Такая гимнастика – суть упражнения с отягощением, и они больше похожи на спортивную тренировку в среднегорье, так как затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством (Кузнецова, Левитский, Язловецкий, 1989).
Предложена еще одна методика тренировки дыхательных мышц вдоха и (или) выдоха с помощью дополнительного сопротивления току воздуха, которая высокоэффективна для укрепления самих мышц, улучшения координации мышц и механических свойств легких, а также центральной регуляции дыхания (Зильбер, 2001). Тренировка дыхательных мышц с подключением сопротивления току воздуха производится раздельно для вдоха и выдоха. При тренировке мышц вдоха вдох осуществляется через дозированное сопротивление, а выдох – свободно. При тренировке мышц выдоха вдох осуществляется свободно, а выдох – через дополнительное дозированное сопротивление. Величина дополнительного сопротивления колеблется от минимального – 3,2 см водного столба до максимального значения – 36,0 см водного столба. Тренировки рекомендуется проводить в течение 6 месяцев ежедневно по 6 – 10 раз в день: сначала 5 – 7 минут дышать с нагрузкой на вдохе (или выдохе), затем в течение 5 – 7 минут дышать с нагрузкой в другую фазу дыхания. В результате тренировки дыхательных мышц улучшается не только их функциональное состояние, но и механика дыхания, и центральная инспираторная активность.
Дыхание с дополнительным мертвым пространством. Для повышения резервов мощности дыхательной системы В.С. Сверчкова и соавторы (1984), Солопов И.Н. (1988) и другие авторы предлагают тренировки с дополнительным мертвым пространством объемом 900 – 1200 – 1500 мл, которые нужно проводить ежедневно по 20 минут в течение 20 дней. Тренировки дыхания с использованием дополнительного мертвого пространства повышают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Полагают, что наиболее высокий эффект достигается при использовании дополнительного мертвого пространства тогда, когда в обычной дыхательной маске укрепляется резиновая гофрированная трубка (для чего имеется несколько сменяемых трубок разной длины), через которую циркулирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух (Яхонтов, 1971).
Особенность такого приспособления заключается в том, что после выдоха в трубке задерживается последняя порция выдыхаемого воздуха с высоким содержанием СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Во время последующего вдоха в легкие в первую очередь попадает этот воздух. Поскольку в нем содержание СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
по сравнению с атмосферным воздухом повышено, а содержание кислорода понижено, постольку для достижения нормального уровня давления O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в альвеолах необходимо увеличить легочную вентиляцию на 10 – 30% по сравнению с обычным дыханием. В связи с высоким сопротивлением дыханию (наличие гофрированной трубки) прирост легочной вентиляции происходит главным образом за счет увеличения дыхательного объема, а высокая концентрация СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в первой порции вдыхаемого через трубку воз духа исключает возникновение гипокапнии. Кроме этого, тренинг с дополнительным мертвым пространством создает гипоксически-гиперкапнические условия в жидких средах организма, что оказывает благоприятное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы здоровых людей, увеличивает функциональные и компенсаторно-приспособительные возможности.
Понятно, что дыхание с дополнительным мертвым пространством является одним из вариантов дыхания с сопротивлением.
Г.П. Малахов (2002) подробно описывает метод, предложенный Антоном Галузиным, согласно которому вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении вредного пространства дыхательных путей (дополнительное вредное пространство) за счет трубки определенного размера. В случае увеличения объема дыхательных путей, то есть длины трубки, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолярном воздухе (а следовательно, и в крови) падает, а углекислого газа – растет.
Для создания увеличенного объема дыхательных путей используются трубки с внутренним диаметром 30 мм и длиной 42,5; 99,5; 156; 227; 284 и 355 см. Соответственно объем трубок составил 300, 700, 1100, 1600, 2000 и 2500 мм -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Дыхание выполняется при тех же условиях, что и по методу Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. В самом начале необходимо освободить легкие от остаточного воздуха. Для этого нужно сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе. Дышать через трубку нужно легко и спокойно. Объем кислорода ввиду ухудшения вентиляции уменьшается, а углекислого газа – увеличивается. Далее этот процесс стабилизируется в зависимости от длины трубки, и человек находится в строго выбранном режиме поглощения углекислоты и кислорода.
При этом описании почему-то выпадает из внимания тот факт, что дополнительное увеличение мертвого пространства создает заметное дополнительное сопротивление осуществлению дыхательных движений, и это не может не сказаться на общем эффекте действия данного метода на дыхательный аппарат и организм в целом.
Субъективно отмечается повышение физической выносливости, а объективно – увеличение минутного объема дыхания, возрастание растяжимости легочной ткани, снижение неэластического сопротивления легких на вдохе и выдохе, уменьшение работы дыхания, снижение удельного веса энергозатрат на вентиляцию в общей величине энергозатрат организма, возрастание времени задержки дыхания, увеличение сердечного выброса и минутного объема крови, повышение переносимости физической нагрузки и сокращение восстановительного процесса после ее выполнения.
Дыхательные тренажеры. Разумеется, методики, которые требуют больших волевых усилий для каждодневных многочасовых тренировок, внедряются трудно. Поэтому были созданы облегченные варианты упражнений с помощью дыхательного тренажера В.Ф. Фролова и прибора А.А. Ненашева, то есть системы аппаратной безволевой коррекции дыхания на основе пользования домашним медицинским прибором. По мнению этих авторов, 30 минут в день обычного дыхания через гиперкапникатор смесью воздуха и части выдыхаемо го СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
действительно заменяют многочасовые волевые задержки дыхания, то есть волевые дыхательные упражнения по методу Бутейко, и дают тот же эффект. Через 6 месяцев пользования приборами якобы исчезают болезни и лишний вес, приходит в норму обмен веществ за счет нормализации дыхания. Таким образом, для достижения ощутимого оздоровительно го эффекта необходимы ежедневные тренировки в течение не скольких месяцев, которые «повышают энергетику крови, нормализуют обменные процессы, улучшают работу иммунной системы, ускоряют восстановительные процессы в тканях, способствуют омоложению организма и в конечном итоге избавляют от бессонницы и запоров, астмы и бронхитов, гипертонии и болезней нервной системы, диабета и псориаза, простатита и атеросклероза, остеохондроза и т. д.». Приборы могут быть применены для создания сопротивления (положительного давления) в фазу вдоха и выдоха с целью тренировки диафрагмы и других дыхательных мышц, а также для предотвращения эффекта экспираторного закрытия дыхательных путей.
Тренажер Фролова – это устройство, предназначенное для дыхания через водяной клапан: вдыхаемый и выдыхаемый пациентом воздух проходит через слой воды определенной толщины (так называемое пороговое сопротивление). При этом рекомендуется делать медленный (в течение 2 – 3 секунд) вдох и особенно выдох.
В ходе тренировок сопротивление дыханию постепенно увеличивают, а длительность вдоха-выдоха доводят до одной минуты.
Основная составляющая комплекса «Самоздрав» – это капникатор – устройство для формирования активной дыхательной среды, отличающейся от атмосферы немного пониженным содержанием кислорода и повышенным (регулируемым) содержанием углекислого газа. Капникатор формирует воздушную смесь, смешивая выдыхаемый воздух и атмосферный, поэтому в ней углекислого газа больше, чем в атмосфере, и меньше, чем в выдыхаемом воздухе.
Поскольку эти изменения в организме аналогичны изменениям, происходящим в результате длительной физической нагрузки, капникатор получил наименование «Тренажер – физкультурный имитатор».
Отличительная особенность применения «Самоздрава» – доступность и простота. Предшественником этой технологии в определенной мере можно считать метод волевой ликвидации глубокого дыхания К.П. Бутейко. В отличие от метода Бутейко и ему подобных, комплексом «Самоздрав» может воспользоваться любой человек в любом возрасте, поскольку здесь не требуется никаких усилий: ни физических, ни волевых.
С их помощью можно дышать гипоксически-гиперкапнической газовой смесью при «возвратном дыхании» в режиме так называемого «адаптационного дыхания», эффективно воздействующего на иммуно-приспособительные механизмы. С помощью приборов можно также задавать физическую нагрузку, вызывая небольшое разрежение при вдохе и небольшое избыточное давление при выдохе, и, кроме того, создавать небольшую гипоксию и гиперкапнию за счет сохранения в их объеме части выдыхаемой газовой смеси с небольшим избытком СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, которая при последующем вдохе, смешиваясь с поступающим извне воздухом, приводит к гипоксии и гиперкапнии. Дыхание совершается через рот: вслед за спокойным неглубоким вдохом в течение 2 секунд осуществляется задержка дыхания на 2 – 3 секунды, затем продолжительный (до 4 – 5 секунд) «ступенчатый» выдох. Сразу после выдоха начинается очередной вдох. Ритмика дыхания заключается в следующем: вдох прерывистый (3 – 6 порций с небольшими интервалами), небольшая задержка дыхания и затем прерывистый, маленькими порциями, как можно более долгий (но без насилия) выдох.
Действия тренажеров. Сами разработчики считают главным фактором оздорови тельного воздействия занятий с тренажером гиперкапнию. Гипоксия играет свою положительную роль, но значительно меньшую, чем гиперкапния. Третий фактор тренировочного воздействия занятий с тренажером – физическая нагрузка – лишь улучшает работу дыхательной мускулатуры.
Занятия с тренажером, по их мнению, имеют два основных последствия.
Первое – кратковременное – выражается в следующем: значительно увеличенное во вдыхаемой через тренажер смеси содержание СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
поднимает его (СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) уровень в альвеолярном воздухе, что ведет к увеличению его концентрации в артериальной крови. Последнее, во-первых, приводит к улучшению кровообращения, расширению сосудов, снятию спазмов сосудов и бронхов, а во-вторых, интенсифицирует деоксигенацию оксигемоглобина, то есть отдачу O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
клеткам тканей, снижая тем самым на время кислородную недостаточность в клетках.
Второе – долговременное последствие – состоит в том, что увеличенное во время занятия (в 1,5 – 2 раза) содержание в крови СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
сохраняется в течение нескольких часов после окончания занятий и является фактором, оказывающим тонизирующее воздействие на дыхательный центр. Вследствие такой гиперкапнической тренировки посте пенно, в течение нескольких месяцев, дыхание становится повседневно менее глубоким, более поверхностным, то есть вентиляция легких уменьшается, устраняя излишнее вымывание из организма СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Предполагают, что его содержание в альвеолярном воздухе увеличивается до нормы, соответственно приближается к норме и содержание O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в крови, деоксигенация гемоглобина нормализуется и кислородное голодание клеток постепенно устраняется.
«Эндогенное» дыхание, по мнению его разработчика, в отличие от обычного дыхания, тренирует способность клеток использовать некий «внутриклеточный кислород».
Разработчики приборов убеждены, что предлагаемый ими метод по физиологическому воздействию на организм не отличается от методик Бутейко, Стрельниковой, Буланова и дыхательной гимнастики йогов, но видят преимущества своего метода в облегченности и простоте использования.
При пользовании прибором сниженная концентрация O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и повышенная концентрация СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
улучшают обменные процессы в организме. Вследствие ликвидации кислородного голодания клеток в организме нормализуются все обменные процессы. И кроме того, создается сопротивление дыханию как на вдохе, так и на выдохе, то есть происходит тренировка дыхательных мышц.
Вообще-то ничего принципиально нового в тренажере Фролова нет. Тренировку с помощью добавочного сопротивления дыханию (потоку вдыхаемого и/ или выдыхаемого воздуха) врачи нередко проводят у пациентов с некоторыми заболеваниями дыхательной системы.
Занятия с тренажерами – это тоже система, хотя, по мнению авторов, максимально облегченная для пользователя. И тем не менее для успеха всякой системы дыхания необходимы высокая степень доверия, регулярность занятий, воля и терпение, сосредоточение и самовнушение, дисциплинированность и преодоление лени.
Способы активного изменения газового состава крови
Гипоксическая тренировка дыхания, «горный воздух». Разнообразны методы оздоровительного действия с использованием гипоксии (кислородной недостаточности). Известен, например, метод Стрелкова, который заключается в дыхании кислородно-азотной смесью с пониженным содержанием кислорода. Метод прерывистой нормобарической гипоксической стимуляции (прерывистая нормобарическая гипокситерапия, «горный воздух») – немедикаментозный метод повышения неспецифической сопротивляемости организма к повреждающим факторам внешней и внутренней среды – обеспечивает развитие в организме дозированной по глубине и времени гипоксии. Обычно дыхание гипоксической газовой смесью (12% кислорода и соответственно 88% газообразного азота) проводится в циклично-фракционированном режиме: дыхание смесью – 5 минут, затем дыхание атмосферным воздухом – 5 минут (один цикл). Число циклов может варьироваться от двух до десяти в течение одного сеанса, который длится 15 – 60 минут. Ритм проведения сеансов – от 3 до 7 раз в неделю с продолжительностью курса от 14 до 30 сеансов.
Применение гипокситерапии оказывает положительное действие на кинетику кислородного метаболизма и кислотно-основного состояния, улучшает показатели углеводного, жирового, белкового обмена и электролитного спектра крови, нормализует параметры иммунологического статуса, повышает противовоспалительный потенциал и активизирует деятельность жизненно важных систем организма. По мнению разработчиков, метод может быть использован для лечения хронических заболеваний легких, сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, болезней эндокринной системы, токсикозов беременности, неврозов, эпилепсии, шизофрении и др. (Стрелков и др., 1985; Колчинская, 1992).
«Гипоксическую тренировку дыхания» для оздоровления предлагают также А.З. Колчинская, Ю.Б. Буланов и др.
Вдыхание гиперкапнических газовых смесей. Известно несколько различных способов вдыхания гиперкапнических газовых смесей (содержащих больше СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, чем в воздухе) с целью оздоровления организма или в качестве лечебного средства. В частности, предлагаемый Н.А. Агаджаняном и соавторами (2001) способ воздействия гиперкапнической смесью сопровождается уменьшением гипоксии тканей, спазмов гладкой мускулатуры и возрастанием емкости буферной системы крови. Он основан на тренировке дыхательного центра, которая приводит к повышению концентрации СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в организме в состоянии покоя, что, в свою очередь, благодаря влиянию СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
уменьшает тонус сосудов и бронхов, увеличивает степень диссоциации оксигемоглобина в капиллярах и повышает уровень утилизации O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
тканями. Главное в предлагаемом способе – применение прибора гиперкапникатора (тренажер дыхания индивидуальный – ДТИ-0,2), который формирует гиперкапническую газовую смесь из атмосферного воздуха и перемещенного с выдохнутым во время предыдущего выдоха альвеолярного воздуха. Таким образом, в течение курса концентрация СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во вдыхаемой смеси от сеанса к сеансу повышается на 0,03 – 0,3% (индивидуально для каждого пациента). Сеанс тренировки проводится следующим образом: спокойный неглубокий вдох (70 – 80% обычного дыхательного объема), затем небольшая задержка дыхания (не более 5 секунд) и равномерный медленный выдох (70 – 80% от обычного дыхательного объема). Продолжительность одного сеанса – 20 – 30 минут, и, как правило, проводится не более двух сеансов в день.
Этот способ может быть использован в качестве лечебного средства при заболеваниях, которые возникают вследствие гипоксии тканей (например, ишемическая болезнь сердца), или при спазме гладкой мускулатуры (например, запоры), или при сдвиге в кислую сторону реакции крови, сопровождающемся угнетением обмена веществ и энергии.
Другой гиперкапнический метод, основанный только на вдыхании воздуха с повышающейся концентрацией СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, состоит в том, что пациент дышит через емкость, в которой вдыхаемый воздух частично смешивается с выдыхаемым, образуя смесь, последовательно все более обедненную кислородом и обогащенную углекислым газом. Тем самым усиливается стимуляция хеморецепторов, и опять-таки рефлекторно растет вентиляция легких (см. благотворное влияние «активной газовой среды»).
Следует напомнить, что эффект дыхания с дополнительным мертвым пространством в значительной мере обусловлен высоким содержанием СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во вдыхаемой порции воздуха, а не только дополнительным резистивным сопротивлением, о котором уже упоминали. Легко догадаться, что любые задержки дыхания (на вдохе или выдохе), равно как и чрезмерно растянутые вдохи или выдохи, непременно вызывают повышение напряжения СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в крови (гиперкапнию) и вторично – соответствующие сдвиги в организме.
Произвольная гипервентиляция. Произвольное увеличение вентиляции легких (гипервентиляция), не обусловленное текущими газообменными запросами организма и заведомо превышающее их, вызывает существенное изменение всех функций. При максимальной произвольной гипервентиляции на протяжении относительно короткого отрезка времени человек оказывается способным поддерживать минутный объем вентиляции легких на уровне, значительно превышающем прирост объема вентиляции, вызванный естественными специфическими факторами: недостатком кислорода (гипоксией), избытком углекислого газа (гиперкапнией) или же тяжелой мышечной работой. Обычный человек способен на протяжении 30 минут и более поддерживать заданный произвольный режим дыхания с минутным объемом вентиляции, более чем в два раза превышающим исходный, несмотря на существенные сдвиги в транспорте газов и кровообращении. При такой гипервентиляции снижается парциальное давление углекислого газа в альвеолах, в артериальной крови развивается гипокапния и уменьшается минутный объем крови. Кроме того, развившаяся гипокапния при гипервентиляции приводит к увеличению тону са сосудов и нарушению кровообращения, особенно мозгового, и как следствие этого – к значительным нарушениям функционального состояния центральной нервной системы.
Гипервентиляция сопровождается заметным угнетением ак тивности центрального дыхательного механизма как в результате снижения возбуждающих его стимулов от хеморецепторов, так и вследствие усиления тормозных влияний на дыхательную активность с механорецепторов дыхательного аппарата. В итоге нарушается деятельность автоматических механизмов регуляции дыхания, призванных с минимальными энергозатратами сохранять газовый гомеостаз.
Однако известны факты, когда высокотренированные спорт смены по заданию могут более 10 минут поддерживать объем вентиляции на уровне выше 150 л/мин.
Следовательно, предельные величины произвольной гипервентиляции легких лимитируются, во-первых, известными биомеханическими факторами – трахеобронхиальной проходимостью, степенью эластического и неэластического сопротивления дыханию, величиной жизненной емкости легких; во-вторых, значительно возрастающей работой дыхательных мышц и увеличением ее энергетической (кислородной) стоимости; в-третьих, тренированностью и качеством координации работы моторного аппарата системы дыхания и способностью цен тральных механизмов управления развивать и поддерживать его высокую активность.
К важным факторам, ограничивающим произвольную максимальную гипервентиляцию, несомненно, следует отнести также утомление дыхательных мышц (Исаев, 1994), точнее сказать, всего мо торного аппарата системы дыхания, нагрузка на который при этом существенно возрастает.
Гипервентиляционный синдром. В пробе с произвольной гипервентиляцией установлено более выраженное действие развивающейся гипокапнии на функциональное состояние как кардиореспираторной системы, так и психоэмоциональной сферы у лиц с тревожными расстройства ми. Возникающие у них при этом ощущения тревоги, страха, головокружения, одышки, чувства нехватки воздуха, «внутренней дрожи» и парестезии соответствуют симптомам вегетативных пароксизмов, что позволяет сделать вывод о значительной роли гипервентиляционного синдрома в формировании психоэмоциональных нарушений. Существенное увеличение продолжительности восстановления исходных параметров дыхания после произвольной гипервентиляции свидетельствует о наличии нарушений механизмов регуляции дыхания при тревожных расстройствах.
Поскольку дыхание можно рассматривать как своеобразное двоякое состояние, включающее произвольный и непроизвольный акты, закрытую (метаболическую) и открытую (церебральную) сферы регуляции, то выразительна также эмоциональная зависимость автоматического управления дыхательными движениями. Уже простое возбуждение как элементарная и еще недифференцированная форма таких аффективных состояний, как страх, гнев, ярость и т. д., приводит к учащению дыхания. Длительно сохраняющееся, не находящее разрядки возбуждение (например, сексуальное) может проявляться характерным типом дыхания, гипервентиляцией. Уравновешенное, приятное настроение приводит к спокойному и гармоничному ритму вдоха и выдоха, как это бывает во сне. В состоянии ужаса, внезапного потрясения может наступить кратковременная остановка дыхания.
В психосоматической медицине выделен так называемый гипервентиляционный синдром. Гипервентиляционный синдром (гипервентиляционная тетания, невротическое диспноэ, дыхательная тетания Россье, синдром Да Косты) имеет разные формы проявления.
Клиническая картина гипервентиляционного синдрома в динамике представлена нарушениями в широком диапазоне: от едва заметной тревоги и ощущения легкой нехватки воздуха, возникающего вместе с дезавтоматизацией непроизвольного дыхания, до тяжелых приступов паники с удушьем, форсированным дыханием, имитирующим астматический статус (Остроглазов, 1998). Главная жалоба при невротическом дыхательном синдроме – это недостаток воздуха и необходимость глубоко дышать, испытывая чувство стеснения в груди («ощущение пояса или обруча»). Часто отмечаются жалобы на пустоту в голове и зуд в руках и ногах. Нередко встречаются жалобы стенокардического характера, причем локализация боли и зоны Захарьина – Геда могут быть такими же, как при стенокардии.
При гипервентиляционном приступе среди субъективных ощущений преобладают чувство страха, ощущение удушья при форсированном глубоком дыхании с чувством нехватки воздуха, неприятными ощущениями в руках, на лице и т. д. У больного цепенеют руки (положение рук в виде «лапок») и нередки спазмы верхней губы.
Возможные причины. Представляется вполне определенным, что гипервентиляционный синдром не является заболеванием собственно органов дыхания, но содержит ярко выраженное нарушение регуляции дыхательной системы, возникающее под воздействием внешних для самой системы психо– и нейрогенных факторов. При гипервентиляционном синдроме нарушается нервная регуляция на обоих уровнях: непроизвольном, автоматическом и произвольном. Во время этого синдрома происходит отключение автоматической системы саморегуляции дыхания и активно включается уровень измененной произвольной регуляции.
Попытки терапевтического подключения автоматического уровня управления приносят облегчение. Так происходит при повышении напряжения СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– использование «возвратного дыхания» (дыхание в пакет) купирует острый приступ, или при применении прерывистой нормобарической гипокситерапии, дающей хорошие результаты (Остроглазов, 1998).
Таким образом, нарушения происходят не на уровне автоматической регуляции. Вероятнее всего, изменения возникают в механорецепторном контуре регуляции (хеморегуляция оказывается отключенной) на корковом уровне с подключением отделов лимбической системы и, возможно, структур гипоталамуса. Ведь широко известна связь дыхательной системы с лимбической (и, очевидно, с гипоталамусом – лимбико-гипоталамические связи) в качестве компонента всех эмоциональных состояний. Поэтому весьма вероятно, что инициирующая первичная область развития гипервентиляционного синдрома локализуется в лимбической системе, нейромедиаторные изменения в которой вызывают спазм диафрагмы и, возможно, части брюшных мышц по прямым нисходящим путям к мотонейронам этих мышц. Отсюда возникает ощущение недостаточности дыхания и реакция на это ощущение в виде гипервентиляции с последующими вторичными эффектами.
Гипервентиляционный синдром являет собой случай патогенного воздействия психики на вегетативную дыхательную функцию.
Свободное дыхание. Давно известно, что с помощью техник, воздействующих на дыхание, можно вызвать глубокие изменения сознания. Процедуры, использовавшиеся для этих целей в древних незападных культурах, охватывают широкий диапазон возможностей – от грубых вмешательств в дыхание до тонких и сложных дыхательных упражнений. Например, у христиан первоначальная форма крещения состояла в насильственном погружении инициируемого в воду, что, как правило, приводило на грань уду шья и вызывало как бы переживание смерти и последующего рождения (отдаленным отголоском этого является современная процедура купания в купели или обрызгивания водой и произнесения молитвы). В других религиозных школах неофиты подвергались окуриванию дымом до одурения или ишемии, когда у них ритуально пережималась сонная артерия.
Глубокие изменения в сознании могут быть вызваны обеими крайностями в отношении дыхания – интенсивным дыханием и длительным лишением дыхания или сочетанием того и другого. Произвольная гипервентиляция активно используется для индукции измененного состояния сознания в интегративных психотерапевтических методах (Гроф, 1996; Леонард, Лаут, 2000; Бегг, 2001; Сайссон, 2001). Метод холотропного дыхания основан на достижении измененного состояния сознания у человека с помощью гипервентиляции в сочетании с гиперстимуляцией слуховой сенсорной системы. Последствия применения такого метода весьма расплывчаты.
Свободное дыхание (холотропное, циклическое, вайвэйшн, ребефинг) ох ватывает курс глубинной психотерапии по методу Станислава Грофа (холотропное дыхание) и курс лечения с одновременным обучением психотехнике вайвэйшн, а также ребефинг, зада ча которого вернуть ощущение радости жизни («возродиться»). Слово «холотропный» (или «голотропный») буквально означает «стремящийся к целостности» (от греч. hollos – целый и trophos – движение к..., что в сумме подразумевает движение к целостности человеческого существования).
Таким образом, с помощью этого метода восстанавливается целостность личности человека (происходит восстановление структур полевой формы жизни и их связи с физическим телом).
Свободное дыхание представляет собой чистое зерно, ядро древних техник. То, что знало человечество во все века, теперь возрождается в современных методиках ребефинга, вайвэйшн и др. Они, как и их «прародители», естественны, но чрезмерно непредсказуемо действуют на психику.
В основе метода холотропной терапии лежит управляемое дыхание, провоцирующая музыка в сочетании с другими формами звукового воздействия, направленная работа с телом и рисование мандал (рисунков, которые навевают то или иное настроение человека).
Принципы холотропной терапии исключительно просты. Человеку предлагается принять удобную позу (например, сесть облокотясь), закрыть глаза и обращать внимание на дыхание и физические ощущения, начав дышать сильнее и чаще относительно привычного ритма дыхания.
Из всего набора приемов в разных системах дыхания С. Гроф выбрал простое увеличение частоты дыхания, ибо специфические техники дыхания ему показались менее важными, чем про сто тот факт, что человек дышит быстрее и глубже, нежели обычно, полностью сосредоточившись на происходящем при этом внутри него. Стратегия холотропной терапии состоит в том, чтобы доверять внутренней мудрости тела: лечь на пол среди других людей, дышать глубоко, отдаться потоку звучащей музыки и принять любые переживания, которые возникают в этих обстоятельствах.
Авторы этой системы обещают, что возрождение через дыхание «поможет избежать стресса, облегчит общение с людьми, научит безболезненно переносить жизненные невзгоды, снимет стрессовое напряжение, позволит избавиться от душевного дискомфорта, психологических травм, сексуальных расстройств, улучшит самочувствие». Они утверждают, что это – «система самосовершенствования и обучения тому, как правильно, с пользой для своего организма дышать». Как видим, круг обещаний безмерно велик, но неконтролируем и нецеленаправлен.
Картина проведения сеанса представляется следующей. В почти темной комнате пациенты лежат на подстилках и одеялах. Звучит громкая музыка. Все начинают глубоко и часто дышать, с хрипом делая выдох. Ритм музыки убыстряется от мелодии к мелодии. Руки подгибаются к плечам, скрюченные пальцы кис тей деревенеют, лица становятся похожими на каменные маски, губы вытягиваются в трубочку, спины прогибаются в конвульсиях. Кто-то крутит руками или головой, кто-то напевает, у ко го-то на глазах слезы – это «выходит накопившееся нервное напряжение». Весьма туманное объяснение!
Рассмотрим физиологические аспекты действия на организм гипервентиляции, используемой при так называемом свободном дыхании. В руководствах по физиологии описывают гипервентиляционный синдром как стандартную и обязательную физиологическую реакцию на быстрое и глубокое дыхание (см. предыдущий раздел). В этот синдром входит знаменитый карпопедальный спазм – тетанические (столбнячные) судороги рук и ног. Симптомы гипервентиляционного синдрома объясняются обычно биохимическими изменениями состава крови: увеличением щелочности и уменьшением ионизации кальция. Возникающее при гипервентиляции головокружение происходит по причине снижения моз гового кровотока вследствие гипокапнии и вызванного ею резкого сужения просвета сосудов.
Такое чисто физиологическое понимание действия интенсивного дыхания недостаточно точно. У многих людей даже весьма значительное интенсивное дыхание в течение долгого времени не ведет к классическому гипервентиляционному синдрому, а вызывает все большую релаксацию, интенсивные сексуальные чувства или даже мистические переживания. У других возникают напряжения в различных частях тела, не похожие на карпопедальный спазм. Более того, продолжение интенсивного дыхания ведет не к увеличению этих напряжений, а к их кульминации, за которой следует глубокая релаксация. Эта последовательность по своей структуре напоминает динамику сексуального оргазма.
Для экспериментальной проверки механизма действия холотропного дыхания на организм П.И. Терехиным (1997) проведено специальное исследование, целью которого являлась оценка внешнего дыхания во время психотерапевтических сеансов холотропного дыхания. Важный период сеанса начинался с произвольной гипервентиляции в жестком режиме, дополнительно стимулировавшейся ритмичным музыкальным сопровождением. При этом частота дыхания превышала 60 в 1 минуту, дыхание было глубоким, ритмичным. Обследуемые быстро (за 8 – 11 минут) достигали уровня гипокапнии, после чего поддерживался стабильный уровень такого гипокапнического состояния и ритмичное дыхание в течение 17 – 24 минут. В этот период появлялись признаки повышения мышечной возбудимости: подергивания и фибрилляции в отдельных мышечных группах, развитие карпопедальных спазмов.
Следующий период характеризовался резким изменением характера дыхания: дыхание становилось аритмичным, периодическим типа Биота и Чейна – Стокса. Регистрировались апноэ продолжительностью до 1,5 – 2 минут, после которых в нескольких выдохах отмечался подъем содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
с последующим его снижением при частоте дыхания от 2 до 11 циклов в минуту. Описанные выше феномены свидетельствуют о переходе дыхательного контроля на метаболический (обменный, автоматический) уровень регуляции, характерный для наркоза и глубокого медленноволнового сна, когда центральный генератор дыхательного ритма работает только при условии постоянного притока тонических активирующих влияний, основным источником которых служат центральные и периферические хеморецепторы.
Наиболее характерной чертой третьего периода является «волнообразность» уровня гипокапнии на фоне периодического характера дыхания, что, по-видимому, обусловлено нестабильностью автоматического контроля легочной вентиляции из-за угнетения активности центрального дыхательного механизма в результате снижения возбуждающей его хеморецепторной стимуляции.
На четвертом этапе холотропного дыхания отмечается по степенное возвращение к исходным показателям дыхания и восстановление состояния сознания, характерного для спокойного бодрствования.
Результаты, полученные при исследовании функции внешнего дыхания во время проведения психотерапевтических сеансов холотропного дыхания, служат подтверждением того, что гипокапния при произвольной гипервентиляции способна приводить к изменению функционального состояния структур головного мозга. В совокупности вышеописанные явления могут лежать в основе достижения измененного состояния сознания. На протяжении практически всего сеанса холотропного дыхания обследуемым при помощи гипервентиляции удается поддерживать достаточный для индукции измененного состояния сознания уровень гипокапнии.
Из сказанного ясно, что свободное дыхание вызывает серьезные отклонения в психическом состоянии пациентов с совершенно неясными последствиями для здоровья.
Холотропная (голотропная) терапия содействует активизации бессознательного до такой степени, что это приводит к необычайным, экстремальным состояниям сознания. Этот принцип сравнительно нов в западной психиатрии, хотя он в течение столетий и даже тысячелетий использовался в шаманской и целительной практике многих народов, в ритуалах различных экстатических сект, в древних мистериях смерти и возрождения. Проповедники холотропной терапии полагают, что осознанное связное дыхание да ет возможность повысить жизненный тонус, а вся методика – сделать восприятие себя и окружения более гибким и много мерным, изменить отношение к жизни, сам образ жизни, физическое, психическое и духовное состояние. Они считают, что увеличение частоты и глубины дыхания, как правило, ослабляет психологические защиты и ведет к высвобождению и проявлению бессознательного (и сверхсознательного) материала. В не которых случаях длительное интенсивное дыхание ведет к возрастающей релаксации, чувству расширения и благополучия, к видению света и многим другим непредсказуемым последствиям.
Свободное дыхание – одна из психотехник, интегрирующих сознание человека и открывающих ему доступ к собственным ресурсам, как полагают апологеты этой техники (Шолкин, 1991). Однако запасы «ресурсов» никем не меряны, и результаты «терапии» подозрительно загадочны.
Ребефинг разработан в начале 70-х годов ХХ века Леонардом Орром и объединяет физическое и духовное: он полностью восстанавливает естественную связь между сознанием и телом, он использует тело, чтобы войти в соприкосновение с сознанием, но можно с полным основанием сказать – он использует сознание, чтобы коснуться тела. Ребефинг вызывает преобразование сознания посредством того, что врожденная радость и благополучие пронизывают весь окружающий мир в целом. Сознание человека становится счастливее, а тело – здоровее.
При создании ребефинга использовались многие методы и приемы из опыта христиан, евреев, буддистов, йогов и индусов.
Пять элементов ребефинга следующие.
1. Циклическое (связанное) дыхание. «Мое циклическое дыхание просто, саморегулируемо, приятно и продолжается всегда».
2. Полное расслабление.
3. Общее внимание.
4. Преобразование негативного с радостью.
5. Полное доверие к процессу ребефинга.
При использовании пяти элементов в ребефинге цикл дыхания укорачивается. Если пять элементов применены умело, то цикл дыхания продолжается всего несколько секунд.
Соматическое и психическое. Е.Н. Шолкин (1991) полагает, что человек дышит связно (без пауз) тогда, когда он не контролирует свое дыхание, то есть во сне. «Когда мы обнаруживаем, что можем дышать связно и не во сне, то быстро находим это дыхание наиболее естественным». Иными словами – те стереотипы, программы, комплексы, которые привиты нам с нашего согласия жизнью в современном обществе, управляют нашим сознанием, изменяя структуру дыхания. И если мы вернем ему естественный ритм (без пауз), то мы можем соединить разделенные части нашего сознания, то есть те части, которые обычно называют как «бессознательное», «подсознательное», «надсознательное», «сверхсознательное», «измененное сознание» и др., в действительности являющиеся нашим целостным всеобщим сознанием. На мой взгляд, изначально сомнительна идея «испорченности» дыхания человека.
В нашей стране широко применяется и считается наиболее эффективным метод циклического дыхания, вобравший в себя наилучшие аспекты различных дыхательных технологий. Циклическое дыхание – одна из психотехник, интегрирующих сознание человека и открывающих ему доступ к собственным ресурсам, как полагают апологеты этой техники (Э.В. Жданова, 1990). Оно эмпирическим путем применяется психологами и считается наиболее эффективным для проведения лечебной психологической релаксации, снятия напряженности и индивидуальной адаптации пациента, решения межличностных и других психологических проблем. В психологии пограничных состояний циклическое дыхание применяется при лечении эндогенных депрессий, фобий, навязчивых состояний и сексуальных расстройств.
Полагают, что связное дыхание создает предпосылки для активизации ресурсных и творческих состояний личности. При этом индуцированное данным видом дыхания расширенное состояние сознания может помочь личности реализоваться и самоактуализоваться.
В чисто практическом аспекте циклическое дыхание включает в себя спектр самых различных по интенсивности и очень близких методик, основанных на связном дыхании, то есть без пауз между вдохом и выдохом. Оно находится в ряду дыхательных тренингов от холотропного дыхания (С. Гроф, 1984), как наиболее интенсивного способа, до вайвэйшн (Джим Леонард и Фил Лаут, 1975), как наиболее изящного, но менее эффективного. В этом ряду стоят и другие школы, в том числе и известные у нас под названием «ребефинг» (Леонард Орр, 1970) и «свободное дыхание» (Шолкин, Всехсвятский, 1991).
Очень многое в любой технике связного дыхания, а особенно при циклическом и холотропном дыхании, зависит от уровня подготовки инструктора по проведению данной техники. Здесь, как и во всей медицине, основное – не навредить. Главной особенностью процесса циклического дыхания является возможность интеграции и правильного проведения. Интеграция – это переживание чувств, как позитивных, так и негативных, и их полное принятие. Каждый цикл ведет к глубокому проникновению в себя, и по окончании занятия человек обычно чувствует себя свежим и обновленным. Методы свободного дыхания включают также такой аспект, как работа с аффирмациями – нахождение какой-либо ограничивающей неосознанной мысли, перевод ее в положительное переживание. Процесс работы с аффирмациями основан на концепции «мысли творят реальность».
В результате терапии качественно изменяется течение заболевания, с которым обратились пациенты: часто наблюдается выздоровление или происходит переход на уровень более легкого течения заболевания. Для невротиков занятия свободным дыханием могут оказаться альтернативой приему лекарств с одновременной компенсацией их состояния. Иной становится структура личности вследствие качественно осознанного изменения оценок себя и окружающего.
С помощью электроэнцефалографии выявлены особенности пространственной организации электрической активности мозга при возникновении в сеансе циклического дыхания разных психофизиологических проявлений и пароксизмальной активности (П.В. Быков, 2007).
Техника проведения сеанса циклического дыхания требует определенной подготовки. Сеансы проходят в светозвукоизолированной камере, в которой испытуемые, полулежа в кресле с закрытыми глазами, производят учащенное дыхание (до 60 – 100 циклов в минуту).
Методика циклического дыхания заключается в произвольном увеличении частоты дыхания, цикличности, непрерывности, связанности между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом без пауз. Вдох постепенно перетекает в выдох. Вдох при циклическом дыхании усиленный, выдох – расслабленный, свободный, ненапряженный и неконтролируемый. Если вдох производится через нос (рот), то и выдох тоже производится через нос (рот). Дыхательные движения проводятся под контролем инструктора, владеющего данной психологической методикой. Во время сеанса инструктор следит за темпом, глубиной и ритмом дыхания, психоэмоциональным и психосоматическим состоянием пациента. Процесс циклического дыхания не ограничен во времени и заканчивается полной психоэмоциональной релаксацией и эйфорией пациента при отсутствии у последнего желания продолжать тренинг. Пациент по своему самочувствию определяет длительность сеанса циклического дыхания (в среднем примерно 60 минут).
Надо сказать, что нынешние техники связного дыхания по своей сути вовсе не являются современным открытием. Напротив, это древнейшие практики, известные человечеству, всем его культурам, и прежде всего религиям. Такое дыхание характерно для христианской и для мусульманской молитвы. Оно существует в суфизме, в буддизме и в даосизме. У Карлоса Кастанеды связное дыхание служит ключевой техникой при обучении сталкингу – искусству быть в жизни мягким, естественным и неуловимым, «искусству красться».
В методах йоги, шаманизма, даосизма и т. д. активно используется дыхание для очищения сознания и подсознания человека от того негативного, что мешает жизни и здоровью.
На связи дыхания и сознания человека основано несколько методик, которые позволяют произвольным изменениям глубины, частоты, задержки дыхания и их комбинаций активно влиять на человеческое сознание, вводя его в то или иное состояние, в котором оно может освободиться от какого-то переживания, психической травмы и т. п., полученных во время родов, детства, взрослой жизни. Для избавления от психологических зажимов (например: обидели, оскорбили, угрожают и т. д.) в полевой форме жизни, которая иначе структурирует энергии в виде очага обиды, оскорбления, страха, Г.П. Малахов (2002) предлагает свою обобщенную методику: «очищение полевой формы жизни». «На основании вышеуказанных методик я разработал собственную, отобрав наиболее значимые элементы из предыдущих». Сильное воображение порождает событие.
Далее, нельзя не заметить, что некоторые дыхательные методики, такие как холотропное и свободное дыхание, ребефинг и вайвэйшн, циклическое дыхание и др., используются всего лишь в качестве средства, инструмента воздействия на психику путем прямого и значительного нарушения нормального химизма крови, вызываемого резким усилением дыхательных движений, то есть значительной гипервентиляцией легких.
Сторонникам этих методик следует не забывать о том, что грубые отклонения постоянных значений внутренней среды в организме непредсказуемо провоцируют сдвиг психического статуса и генерализованные судорожные двигательные реакции.
Способы целевого воздействия на общее состояние организма
Рассмотренные системы дыхательных упражнений оказывают комплексное воздействие, связанное с изменением отдельных фаз дыхательного цикла, увеличением сопротивления току воздуха, нарушением газового состава крови и повышением доли поведенческого компонента дыхания. Некоторые авторы приписывают отдельным аспектам дыхательной гимнастики предполагаемое целевое назначение для преодоления утомления, для общего успокоения или, наоборот, для повышения жизнедеятельности и работоспособности в труде, спорте, балете и умственной работе. Так, например, отличительным признаком дыхания для снятия утомления считается уже то, что оно строится на речи, пении и движении. Согласно концепции Лео Кофлера (США, 60-е годы XIX века), проводившего развитие дыхания на речевых, певческих упражнениях и упражнениях с движением, этого достаточно для восстановления сил.
Дыхание успокаивающее, укрепляющее, восстанавливающее. Разнообразные типы дыхательных упражнений и систем ритмичного дыхания построены на его задержках и разных способах выдоха. Нередко авторы дыхательных гимнастик детализируют также выполнение фазы вдоха или выдоха, вводят различные паузы и задержки при выполнении вдоха, выдоха или после них. Считают, что так можно добиться и успокоения, и, наоборот, повышения активности, особенно если эффективно использовать дыхательные упражнения в комплексе с нервно-мышечной релаксацией и аутогенной тренировкой (Леонова, Кузнецова, 1987). Эти авторы предлагают три целевые группы упражнений, обладающих успокаивающим, укрепляющим и восстанавливающим действием, а также выраженным тонизирующим эффектом.
Выделяют дыхательные упражнения, якобы обладающие успокаивающим действием, – полное дыхание (ср. с описанием пранаямы). Начинается медленный вдох через нос: вначале воз дух поступает в нижние отделы легких (при этом медленно выпячивается живот), затем раздвигаются нижние ребра и расширяется средняя часть грудной клетки (живот при этом несколько втягивается внутрь); в конце вдоха заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь (живот подтянут). По окончании вдоха начинается мед ленный выдох через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких (живот втягивается), затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки; выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких, при этом плечи опускаются (живот остается втянутым). Между выдохом и вдохом делается пауза.
Полное дыхание с задержкой на фазе вдоха. Вдыхать следу ет через нос на восемь ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдыхать надо начинать, как только появится чувство напряжения или усталости, тоже через нос на восемь ударов пульса. По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на вдохе увеличивается.
Упражнения, обладающие укрепляющим и восстанавливающим действием. Дыхание через одну ноздрю. После энергичного выдоха нужно зажать правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохнуть (по типу полного дыхания) через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и дыхание задерживается. Затем производится медленный вы дох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем) и потом медленный вдох через ту же ноздрю. По окончании вдоха задерживается дыхание, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Такова последовательность одного цикла.
Дыхание, укрепляющее нервную систему. Сделав выдох, не медленно производите вдох, одновременно поднимая перед со бой руки ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаете в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаете в локтях кулаками к плечам. Затем очень медленно и с большим напряжением возвращаете руки в исходное положение. На выдохе их медленно опускаете вниз.
Дыхание для нормализации деятельности внутренних органов. Одновременно с выдохом через нос максимально втягиваете живот, а при вдохе максимально выдвигаете вперед стенку живота.
Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом. Ха-дыхание. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. Быстрый и полный выброс воздуха производит звук «ха».
Почти идентичное описание ха-дыхания встречается в других источниках: встаньте прямо, расставив ноги, и медленно и плавно дышите. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам возможность «падать», и делайте выдох через рот, произнося с силой «Ха!». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через нос, опуская руки вниз.
Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После выполнения упражнения человек чувствует себя посвежевшим.
Очищающее ха-дыхание. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделайте свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержите дыхание «столько, сколько приятно», расслабьте гортань, откройте рот и сделайте энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воз дух издает звук «ха» (ср. предыдущее описание ха-дыхания).
Медленно распрямитесь и отдохните в течение 2 – 3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторите упражнение 3 раза. Выдыхать воздух следует с облегчением, как бы освобождаюсь от забот. Упражнение стимулирует отделение слизи, накопившейся в дыхательных путях. Как бы в виде особого варианта «очищающего» дыхания приводят несколько рекомендаций по правильной постановке дыхания (Л. Ким, 1993). Она предлагает: «Сделав медленно полный вдох, нужно ненадолго задержать воздух и короткими, сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек». Такое «очищающее» дыхание, по ее мнению, выводит застоявшийся в легких воздух.
Дыхание с резким выдохом сидя. При медленном вдохе руки сцепляются «в замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, дыхание задерживается. Затем сбрасывается напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одно временно и резко выдыхается воздух через рот и руки падают на колени.
Легко заметить, что описанные дыхательные движения почти полностью заимствованы из методики йогов и лишь наполнены целевым «смыслом»: разным упражнениям приписано укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее или тонизирующее влияние. Например, Л. Ким (1993) полагает, что для благополучия все го организма стоит освоить «ритмическое» дыхание, состоящее из спокойных вдохов и выдохов, выполняемых строго «на счет». Принципиальная особенность этого вида дыхания, по мнению автора, состоит в том, что выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха; такое дыхание способно снимать как возбуждение, так и усталость, апатию.
Дыхание радостное, очищающее, энергетизирующее. Другие авторы особо отмечают (Чугунов и др., 1982), что концентрирование внимания на дыхательном упражнении удесятеряет его действие, и утверждают также, что медленное дыхание не обходимо не только для насыщения организма кислородом, но и для отдыха и успокоения. Эти авторы, как и многие другие, рекомендуют дышать носом, не напрягаться и снимать все «мышечные зажимы» при выполнении основных дыхательных упражнений. Предлагают свою систему, согласно которой заниматься следует утром и вечером и каждое упражнение повторять 3 – 4 раза. Их методика во многом перекликается с другими и повторяет ту же интерпретацию.
Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только нижние отделы легких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выхода воздуха из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом остается неподвижной.
Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется. При выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.
Радостное верхнее дыхание поднимает настроение. Для контроля руки положите на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, а во время выдоха опускается в исходное положение. При этом жи вот неподвижен, и грудная клетка не расширяется.
Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается. На вы дохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и, наконец, из верхних отделов легких. При этом выпячивается живот, затем сужается и опускается грудная клетка.
Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания (см. описание полного дыхания йогов). Внимание сосредоточивается на потоке воздуха. Вдох и выдох производятся плавно, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованны и уравновешенны.
Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливаясь, равномерно шагайте, расслабив мышцы лица и опустив плечи. Дышите произвольно, чтобы было приятно. Вдох и вы дох делайте на равное число шагов. Например: три шага – вдох, три шага – выдох. Подберите удобное для себя число шагов и дышите равномерно, спокойно.
Еще один вид оздоровительного дыхания, так называемое «голосовое». Сделав полный вдох, нужно задержать его, а потом одним резким усилием «вытолкнуть» через открытый рот: можно с резким звуком «ха!», можно с протяжным звуком «оум!», сомкнув губы в конце выдоха. Повторить два-три раза и закончить «очищающим» дыханием (Хван, 2001).
Энергетизирующее дыхание – «задувание свечи». Сделайте полный вдох и задержите дыхание «столько, сколько приятно». Сложите губы трубочкой и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым «выдохом» воздух выходит из нижней части легких за счет выпячивания живота, со вторым – из груди, с третьим – из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение «сильно и с задором».
Стимулирующее шипящее дыхание. Производите гармонично полный вдох, задержку и растянутый выдох через рот. Воз дух выталкивается последовательно из нижней части легких, груди и верхушек легких как можно медленнее и со свистящим звуком, подобно произнесению звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.
Упражнения с доминированием дыхания через нос
Древние китайцы и индийцы исключительное значение при давали дыханию через нос. По убеждению йогов, европейское «грудное» дыхание «в корне ошибочно». Можно надеяться на хорошее самочувствие, уверяют они, лишь при дыхании животом (диафрагмой) и только через нос.
Существенное влияние на организм обнаруживается при вдыхании воздуха через нос. Вдыхаемый через нос воздух очищается от механических частиц, а также от вредных газов и паров, загрязняющих атмосферу, отчасти увлажняется и согревается. За каждые сутки через нос проходит около 10 000 л воздуха, для увлажнения которого необходимо в среднем 0,75 л секрета. Вдыхаемый воздух при прохождении через полость носа не только освобождается от пылевых частиц, увлажняется, согревается, но вместе с тем раздражает окончания нервов в слизистой оболочке носовых полостей и таким путем положительно влияет на другие функции в организме.
Носовое дыхание – удивительный феномен. Нельзя воспринимать это явление слишком упрощенно, как это нередко делают, полагая, что дышать через нос следует, дабы всего лишь очищать, увлажнять и согревать воздух, чтобы не застудить бронхи. Хорошо известно, что длительное затруднение носового дыхания вызывает психические изменения: ослабление памяти, внимания и замедленность процесса мышления. Вместе с тем привычка дышать ртом вредно отражается на состоянии здоровья, что проявляется в нарушении ритма дыхания, снижении легочной вентиляции, ограничении дыхательных движений грудной клетки. Человек, не приученный постоянно дышать через нос и имеющий нарушения носового дыхания, в значительно большей мере подвержен простудным заболеваниям, у него повышена утомляемость и чрезмерно возбуждена нервная система.
Конечно, носовая полость выполняет роль своеобразного фильтра, дополнительно увлажняющего и частично согревающего воздух.
Наряду с этим очень важное значение имеет постоянная стимуляция рецепторной зоны носовых полостей.
Известно также, что в результате частичного или полного выключения носового дыхания происходит снижение обмена и уменьшение содержания кислорода в артериальной крови, вследствие чего уменьшается щелочной резерв и снижается интенсивность протекания окислительных процессов в тканях. При нарушении носового дыхания снижается рН крови (происходит ее закисление), уменьшается содержание гемоглобина и увеличивается число лейкоцитов. У пожилых людей неполноценное дыхание приводит к преждевременному старению, поскольку оно ухудшает функциональную деятельность легких и уменьшает выработку гормона простациклина, который образуется в легких и непрерывно поступает в кровь. Простациклин способствует расширению кровеносных сосудов, предотвращая тем самым развитие атеросклероза.
Носовое дыхание имеет явные преимущества перед ротовым. При носовом дыхании возникает значительное отрицательное давление в нижележащих дыхательных путях, что при водит к лучшей вентиляции легких и к повышению скорости потребления кислорода примерно на 25%, чем при ротовом дыхании.
Далее, измерено, что сопротивление току вдыхаемого и выдыхаемого воздуха у человека в состоянии покоя при дыхании через нос в 1,5 – 4 раза выше, чем при дыхании через рот. В свою очередь, повышение сопротивления дыханию всегда сопровождается увеличением дыхательного объема и снижением частоты дыхания. Вследствие повышенного сопротивления механическая работа дыхательного аппарата более значительна при дыхании через нос, нежели через рот. Ввиду этого рекомендуется в покое или при мышечной работе невысокой интенсивности дышать только через нос глубоко, редко и ритмично.
Вполне понятно, что в большинстве систем дыхательных упражнений рекомендуется дышать преимущественно через нос.
Известен предлагаемый А.И. Максаковым (1988) комплекс упражнений дыхательной гимнастики для желающих «правильно и красиво говорить», согласно которому они должны научиться «правильно дышать» через нос.
С этой целью следует выполнять разнообразные упражнения:
1) погладить боковые части носа, делая вдох, а на выдохе – постукивать по ноздрям;
2) сделать вдох и выдох через левую и правую ноздрю, закрывая их поочередно указательным пальцем;
3) несколько раз зевнуть, поскольку зевание стимулирует не только весь гортанно-глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние;
4) сделать несколько брюшно-носовых выдыханий, то есть быстро втянуть мышцы живота внутрь и одновременно сделать резкий выдох через нос, а последующий вдох производить через нос при обычном движении брюшной стенки. Для достижения желаемо го эффекта упражнения можно выполнять в положении стоя, сидя или во время ходьбы.
Дыхательные упражнения для повышения уровня профессиональной, спортивной и другой специальной подготовки
Многие авторы ранее упомянутых дыхательных методик приписывают им специализированные действия и выделяют упражнения для повышения спортивной квалификации (Кучкин, 1991, Солопов, 1988), использования в хореографии (Лукьянова, 1979; Попова, 1968), при обучении пению (Лобанова, 1923; Максаков, 1988), игре на духовых инструментах, для успешного овладения трудовыми профессиями и т. д.
Итак, известны многочисленные и нередко прямо противоположные методы дыхания: одни наставники рекомендуют дышать глубоко, другие – поверхностно, третьи – часто, четвертые – редко и т. д. И все неизменно сулят выздоровление от многих болезней. Получается, что для выздоровления надо просто «сдвинуть» дыхание в любую сторону, то есть сделать его более глубоким или поверхностным, частым или редким, произвольно задержать или растянуть вдох или выдох – одним словом, необычным, непривычным для данного человека. В целом же изобретаемые ныне новые нетрадиционные способы дыхания в той или иной мере проистекают именно из пранаямы.
Причина разнообразия техник-тренингов дыхания кроется в неясности механизма их действия на организм…
Все известные техники, в сущности, заключаются в различных комбинациях вдоха и выдоха. Например, вдыхать на два счета, выдыхать – на три. Или как-то иначе. Либо делать паузу определенной длительности после вдоха или выдоха. Дышать грудью либо животом. Вдыхать носом, выдыхать ртом или наоборот. Иногда при этом издавать те или иные звуки, например «ха!» или «фи!» и т. д. и т. п.
Зачастую добавляются еще общеукрепляющие гимнастические упражнения и разнообразнейшие позы или движения.
Очевидно, что вариантам предложений «как надо дышать» нет числа.
Собственно существенной новизны в исполнении дыхательных движений эти разработки не представляют. Можно заметить, что для разработки новых систем дыхательных упражнений остаются еще неиспользованными некоторые рефлекторные и экспульсивные реакции: зевота, икота, чихание, кашель, сморкание, натуживание…
Понятно, что они дают широкий простор для имитации и воспроизведения «оригинальных» дыхательных упражнений.
Например, Максаков (1988) для желающих красиво и правильно говорить советует такое упражнение: несколько раз зевнуть, что, по мнению автора, стимулирует гортанно-глоточный аппарат, деятельность головного мозга и снимает стресс.
Цветотерапевты рекомендуют вдыхать и выдыхать разные цвета: чтобы успокоиться, вдыхайте зеленый цвет, а выдыхайте – красный и тому подобное.
Весьма многообещающим в плане практического использования выглядит чихание. Не случайно на каждый чих принято желать: «Будьте здоровы!» Было время употребления нюхательного табака, вызывающего очищающее и бодрящее неудержимое чихание. А в случаях большого отчаяния вообще рекомендуют чихать на все.
Так что перспективы для создания новых «систем дыхания» не закрыты.
В заключение еще раз приводим перечень описанных выше оздоровительных систем дыхательных упражнений.
Перечень основных систем оздоровительных дыхательных упражнений
Древневосточные системы:
йога-пранаяма (Индия), цигун, цзянь-фей (Китай), кум-ньяй (Тибет), зыонгшинь (Вьетнам), «Бодифлекс» (Чайлдерс), К. Ниши, Шэн, Сам Чон До (Норбеков, Хван).
Системы, связанные в основном с изменением отдельных фаз дыхательного цикла:
3-фазное дыхание (Бутейко К.П., Гневушев В.В., Кофлер Л., Лобанова О.Г., Попова Е.Я., Лукьянова Е.А.), «рыдающее дыхание» (Вилунас Ю.Г.), дыхание при смехе, «парадоксальное» дыхание (Стрельникова А.Н., Малахов Г.П., Семенова Н.А., Калякина Э.А. и Москалева Л.В., Стрельцова Э.В., Толкачев Б.С., Кучкин С.Н., Шаталова Г.С., Дурымов В.К.).
Системы, использующие главным образом увеличение сопротивления току воздуха:
создание внешнего искусственного сопротивления (Зильбер А.П.), резистивная тренировка (Кузнецова Т.Д., Левицкий П.М., Язловецкий В.С., Зильбер Э.К.), дополнительное мертвое пространство (Сверчкова В.С., Солопов И.Н., Яхонтов Б.Д.), дыхательные тренажеры (Фролов В.Ф., Ненашев А.А., гипоксикатор, гиперкапникатор), другие способы – замедленный выдох («задувание свечи» и др.), выдох в воду, сквозь сжатые губы (зубы), произнесение (артикуляция) звуков и слов, пение и крики, изменение позы (лежа, сидя, стоя), движение (наклоны, ходьба).
Системы активного изменения газового состава крови:
вдыхание гипоксических (Стрелков Р.Б., Колчинская А.З., Буланов Ю.Б.) и гиперкапнических (Агаджанян Н.А., Полунин И.Н., Степанов В.К., Поляков В.Н.) газовых смесей, «возвратное дыхание» (а также дополнительное мертвое пространство, задержки дыхания), произвольная гипервентиляция (Гора Е.П.), гипервентиляционный синдром, свободное дыхание (Гроф С., Шолкин Е.Н., Козлов В.В., Коляну Н.П., Леонард Дж., Лаут Ф., Бегг Д., Сайссон К.П., Малахов Г.П.).
Системы целевого действия на общее состояние организма:
дыхание успокаивающее, укрепляющее, восстанавливающее – снижающее утомление (Леонова А.Б., Кузнецова А.С.), укрепляющее нервную систему, нормализующее деятельность внутренних органов, тонизирующее (Ким Л.), радостное, очищающее, энергетизирующее (Чугунов В.С., Щерба Т.Н., Васильев В.Н.), успокаивающее нижнее, укрепляющее среднее, радостное верхнее и гармоничное полное дыхание, ритмичное и очищающее (Ким Л., Хван Ю.), энергетизирующее («задувание свечи»), стимулирующее шипящее дыхание.
Упражнения с доминированием дыхания через нос:
дыхание через одну ноздрю или каждую по очереди (Максаков А.И., Востоков Н.Л., Сагалович Б.М., Ким Л.), компонента в других комплексах (йоги, Стрельникова А.Н., Гневушев В.В., Кофлер Л.).
Упражнения для повышения уровня профессиональной, спортивной и другой специальной подготовки:
труд, спорт (Кучкин С.Н., Солопов И.Н.), хореография (Лукьянова Е.А., Попова Е.Я.), обучение речи, дикции, пению (Лобанова О.Г., Максаков А.И.), игре на духовых инструментах и др.
Глава 4
ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ИСПОЛНЕНИЮ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В РАЗНЫХ СИСТЕМАХ
Тщательно и детально разработанные системы дыхательных упражнений возникли в глубокой древности. В настоящее время происходит актуализация их использования в основном для оздоровительных и лечебных целей. Предлагаются новые модификации дыхательных практик, обычно базирующихся на основных положениях классических восточных систем. Вследствие этого несложно выделить несколько общих признаков, присущих многим дыхательным гимнастикам.
Группировка методик по целевому назначению
Большинство дыхательных методик целенаправленны по предполагаемому воздействию либо на улучшение общего состояния организма, либо отдельных его систем, причем чаще всего и прежде всего – только или преимущественно на дыхательную систему, точнее, на отдельные болезни органов дыхания.
Таким образом, с известными ограничениями по целевому назначению разные дыхательные методики группируются следующим образом:
1. Общеукрепляющие методики – для укрепления здоровья и поддержания активной жизнедеятельности, а также снятия утомления в разных видах деятельности (труд, спорт, пение, хореография).
2. Оздоровительные методики – для восстановления сил и здоровья после болезни.
3. Методики лечебной направленности: широкого спектра действия (глобальные), предполагающие вылечивание десятков разнообразнейших болезней; и ограниченного действия (локальные), гарантирующие избавление «всего» от одной-двух болезней, будь то телесные или психические заболевания. Трудно поверить, но полный перечень предположительно излечиваемых болезней поистине необъятен.
В зависимости от цели и назначения группировка дыхательных гимнастик возможна по дыхательным и недыхательным признакам, непосредственного отношения к дыхательному акту не имеющим. Для большинства дыхательных гимнастик характерны не только особенности, связанные с изменением собственно дыхательных движений, но и более общие, можно сказать, психофизиологические требования.
Поскольку в обычных физиологических условиях вдох совершается активно, то авторы многих дыхательных гимнастик рекомендуют его интенсифицировать, ускорять, совершать резкие глубокие вдыхательные движения, акцентировать внимание на вдохе.
Выдох же совершается пассивно, самопроизвольно, но многие авторы гимнастик настаивают на главном внимании именно к нему, чтобы затягивать, задерживать выдыхательное движение. Вполне естественно, что все дыхательные упражнения со звуковым сопровождением основаны на выдохе.
Надо признать, что выдох более подвержен произвольному управлению и при выполнении дыхательных упражнений неизбежно наибольшее внимание обращено именно на его выполнение. Поскольку речь, пение, игра на духовых инструментах происходят в фазу выдоха, то это тоже не может не влиять на структуру всего дыхательного цикла.
Само собой разумеется, общими признаками для разных групп дыхательных гимнастик являются некоторые своеобразия в структуре дыхательного цикла, в технике и темпе выполнения дыхательных движений. Это служит их различительными свойствами. К таковым, безусловно, относятся рекомендации: а) дышать с активным участием диафрагмы, носа, губ, голосовых связок; б) преимущественно использовать полное дыхание, с сопротивлением или произнесением звуков, плавно или прерывисто, покашливая, плача или смеясь, с задержками или паузами на вдохе или на выдохе; в) с изменением длительности и соотношения отдельных фаз (укорочение или удлинение вдоха или выдоха или же их соотношения), без перерыва при переходе вдоха в выдох или выдоха во вдох; г) с искусственно измененным составом вдыхаемой газовой смеси (с недостатком кислорода или избытком углекислого газа) и др.
В некоторых системах дыхательных упражнений преувеличенно большое значение придается недыхательным, точнее, психофизиологическим особенностям выполнения упражнений, связанных с контролированием процесса дыхания, оценочным отношением к участию в его выполнении. Такие требования заявляются (или же молчаливо подразумеваются) во всех системных построениях дыхательных гимнастик. К таким особенностям можно отнести осознание своего места в жизни, самооценку своих действий и самоутверждение через исполнение определенной системы дыхательных упражнений, сосредоточение на дыхании и систематическом выполнении гимнастики, самоконтроле, наконец, овладение навыками релаксации и медитации.
Выделим главное для большинства дыхательных методик, что делает заметным общность многих обязательных требований к их исполнению.
Общие признаки, присущие большинству методик
Самый общий признак, присущий всем без исключения системам дыхательных методик, тот, что авторы ни одной из них не признают «правильности» никакой другой, кроме своей собственной.
Страстное подтверждение этому я находил уже в личных беседах об особенностях методик с К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой, В.В. Гневушевым, С.Н. Кучкиным и другими разработчиками и их последователями.
Объединяющим для всех дыхательных гимнастик конечно же служит воздействие на разные звенья дыхательного аппарата, хотя сам по себе процесс дыхания почти всегда является лишь средством для решения других задач и достижения другой цели (см. пп. а – г).
В большинстве систем требуется обязательное участие диафрагмы (нижнее, полное, трехфазное, свободное дыхание).
Во многих системах большое значение придают дыханию через нос («Бхастрика», «Анулома-Вилома», солнечное-лунное-земное дыхание).
Остальные общие признаки не связаны собственно с дыхательным аппаратом: желание, терпение, воля, дисциплина, самоконтроль; отрешенность от окружающей обстановки; сосредоточенность на дыхании, медитация; систематичность занятий; труд; естественность, раскованность.
Жгучее желание, каменное терпение, железная воля и жесткая дисциплина. В любом случае для достижения желаемого результата тренирующемуся следует как минимум иметь большое желание, собрать волю в кулак, приложить ощутимые психические усилия, набраться терпения, проявить максимальную дисциплинированность, потратить много энергии для достижения поставленной цели.
Занятия дыхательной гимнастикой по системе йогов и дыхательные упражнения, применяемые в китайской медицине (впрочем, как и во всех последующих методиках), предусматривают постоянный самоконтроль за самочувствием и инициативность занимающегося, его заинтересованность и несгибаемую веру в успех.
Полная отрешенность и мысленное выключение из окружающей обстановки во время упражнений. Обязательно сосредоточение на выполнении дыхательных упражнений, зачастую связанное с предварительной общей мышечной релаксацией и минимальным отвлечением.
Некоторые дыхательные упражнения сопровождаются медитацией: максимальным мышечным расслаблением с предельным сосредоточением внимания и сужением критичности сознания. В дыхательных гимнастиках Японии, Вьетнама и других стран при выполнении упражнений в качестве общего условия непременно требуется освоение практики концентрации внимания и медитации: предельное «сосредоточение ума» на дыхании, сопровождаемое вовлечением соматической и психоэмоциональной сферы.
Концентрация внимания, внутренняя сосредоточенность только на дыхании, четкое выполнение дыхательных движений. Выполнение обычно автоматических дыхательных движений по рекомендациям методистов оздоровительных систем предполагает сознательное отслеживание всех этапов исполнения дыхательного акта: начало (или задержку) вдоха, темп наполнения легких, переход (или задержку) выдоха, степень сокращения дыхательных мышц, ритм движений и т. д. Необходим волевой (произвольный) контроль за дыхательными движениями. Рекомендуется уловить внутреннее чувство, ощущение струи воздуха или напряжения дыхательных мышц, поскольку иных критериев субъективного контроля за состоянием системы дыхания нет.
Строгая систематичность, регулярность занятий. И все же главное при использовании каких бы то ни было упражнений – это систематичность их повторения. Благотворные изменения могут возникать в организме только в результате систематических тренировок. Любые упражнения дадут максимальный эффект лишь при регулярном исполнении по избран ной системе. В добавление к такой системе допустимы и желательны эпизодические ситуационные дополнительные включения («по мере необходимости») специальных целенаправленных упражнений, например «для успокоения» или же «для восстановления». Никакой успех не возможен без регулярных занятий.
В благоприятном значении систематичности занятий легко убедиться и на следующем простом примере. Возьмитесь регулярно, в определенное время прочитывать понравившиеся стихотворения, обращая при этом внимание на ритмичность дыхательных движений, то есть старайтесь не изменять глубины и длительности вдоха и выдоха (пусть они остаются такими, как к началу чтения). Через несколько недель таких занятий ваше самочувствие улучшится. Более того, принимаясь за каждое по следующее чтение, будете чувствовать себя намного комфорт нее, нежели до этого. После выработки в себе привычки чтения стихов (и соответствующего этому ритма дыхания) станет возможным и «внеочередное» (экстренное) использование чтения стихов для смягчения или компенсации разнообразных сиюминутных неприятностей и расстройств (скажем, «транспортного стресса», «служебного конфликта» и т. п.), что принесет несомненное и ощутимое облегчение. При «дыхательном» чтении любимых стихов человек становится менее конфликтным и находится в большем ладу с собой и окружающими. Еще лучше – читать молитвы.
Нельзя не напомнить рассуждения И.Р. Тарханова о влиянии на дыхание «безгласного» чтения стихов и прозы. Вот что он писал: «Интересны также изменения характера дыхательных движений, сопровождающие декламирование в уме знакомых стихотворений или прозы. В первом случае дыхательные движения бывают более энергичными и более правильными, нежели во втором, и как бы приспособляются к размерам стихов.
Факт этот служит, с одной стороны, подтверждением высказанной нами уже раньше мысли, а именно что течение тех или иных представлений во время акта безгласного мышления сопровождается определенными изменениями в деятельности мышц нашего скелета, с другой же – на основании его становится понятным и заявление Гольмса, утверждающего, что из всех размеров стихов всего легче читается и запоминается людьми тот, который всего ближе соответствует как числу, так и глуби не наших дыханий; например, дети, дышащие несравненно чаще взрослых, с особенной легкостью запоминают стихотворения, состоящие из двусложных и четырехсложных строк, тогда как взрослые люди, производящие всего около 15 объемистых дыханий в минуту, легко овладевают ямбическим пентаметром, очень затруднительным для ребенка. Гольмс предполагает даже, что размер стихотворений у различных поэтов до некоторой степени приноравливается к темпу их дыхания».
В систематическом выполнении упражнений залог их благотворного влияния на организм.
Большая трудоемкость. Почти всем системам присуща очень большая трудоемкость: значительная продолжительность занятий и большое число повторений дыхательных упражнений. Например, чтобы достичь высоких результатов в занятиях пранаямой, необходимо упражняться интенсивно в течение многих месяцев. Легко заметить, что гимнастика по Стрельниковой весьма энергоемка. Еще более трудоемка гимнастика по Бутейко. Для усвоения упражнений трехфазного дыхания придется потратить около одного года на вдумчивые нелегкие занятия. И всю жизнь придется выборочно выполнять какие-то из разученных упражнений.
Как установлено современными экспериментаторами, даже для того, чтобы наступила экономизация вентиляторной функции, необходимо выполнять физические упражнения (например, спортивный бег) систематически изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, и лишь примерно через 2 – 3 месяца наступает снижение объема легочной вентиляции при тестирующей нагрузке с накоплением CO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Причем общий пробег составляет не менее 400 км. Значит, для того, чтобы проявилось улучшение газообменной функции, следует заниматься физической культурой систематически в течение длительного времени.
Понятно, что дыхательные упражнения, будучи одной из форм физической тренировки, подчиняются общим физиологическим закономерностям.
Желательна естественность и раскованность при выполнении упражнений. Наконец, чаще всего предлагается выполнять упражнения естественно, непринужденно, свободно, мягко, без усилия и напряжения, хотя это совершенно не сочетается с длительными волевыми задержками дыхания, резкими и сильными вдохами или выдохами, вдыханием гиперкапнической или гипоксической смеси, включением дополнительного резистивного сопротивления дыханию и другими способами, затрудняющими свободное выполнение вдоха или выдоха.
Итак, общие черты, присущие каждой системе дыхательных упражнений, состоят в сознательном (волевом) контроле, сосредоточении на исполнении, большой трудоемкости и систематичности занятий и ощутимой физической нагрузке главным образом на дыхательные мышцы. Вполне понятно, что именно общие факторы являются определяющими в действии разнообразных дыхательных упражнений на организм. Среди этих факторов наиглавнейший – это систематичность и регулярность выполнения упражнений.
Конечно, кроме отмеченных нами самых общих черт, свойственных всем или подавляющему большинству систем дыхательных упражнений, в каждой дыхательной методике имеется множество своеобразных черточек, а зачастую и прямо противоположных указаний, как, например, в рекомендациях К.П. Бутейко – «накапливать углекислый газ», а А.Н. Стрельниковой – «дышать усиленно». Много и других необъясненных и несовместимых противоречий. Так, одни наставники рекомендуют дышать обязательно медленно и глубоко, объясняя, что таким-де путем лучше очищаются легкие и в организм больше поступает кислорода. Другие с не меньшим апломбом предостерегают: ни в коем случае не дышите глубоко, ибо это приводит к потере угле кислоты и гибельным последствиям для здоровья. Ввиду этого, требуют они, надо дышать поверхностно, делая задержки на вы дохе. Наконец, третьи настаивают на том, что следует делать какие-то особые, в обыденной жизни немыслимые вдохи и вы дохи, дабы достичь целительного эффекта, поскольку обычные естественные дыхательные движения якобы неполноценны.
Можно подивиться изобилию методов и методик «правильного» и «целебного» дыхания: они предлагаются и используются практически в любых современных школах здоровья, самозащиты, спортивных и боевых единоборств. Хотя встречаются своеобразные варианты, которые иногда и составляют «суть» таких оригинальных гимнастик.
Само собой разумеется, что чисто эмпирические, научно не проверенные рекомендации заслуживают заинтересованного обсуждения с целью повышения эффекта их возможного благоприятного или исключения неблагоприятного влияния на самочувствие исполнителя.
Желательно, чтобы лечебные рекомендации были практически проверены и объяснены с использованием современных теоретических знаний, а также изложены не заумным архаическим языком, а с учетом элементарных анатомо-физиологических знаний.
Глава 5
ДЕЙСТВИЕ НА ОРГАНИЗМ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Из предполагаемых влияний дыхательных упражнений на человека укажем наиболее вероятные и ощутимо значимые. Прямое воздействие собственно на дыхательную систему (на внешнее дыхание): а) регуляторное – нормализация общей функции дыхательной системы, увеличение объема легочной вентиляции и тренировка дыхательных мышц (силы, координации); б) газообменное – оптимизация газообмена кислорода и углекислого газа в легких. Опосредованное влияние на метаболические процессы (внутритканевого, клеточного обмена – отклонения постоянных составляющих крови: кислотно-основного равновесия и скорости реакции окисления-восстановления в тканях). Группы дыхательных упражнений с длительными волевыми задержками дыхания или паузами, с дополнительным сопротивлением току воздуха или возвратное дыхание, использование капникаторов или многих способов гиповентиляции, так же как и произвольная гипервентиляция или применение гипокапникаторов, вызывают существенные нарушения газообмена и как следствие этого – отклонения постоянных составляющих крови, стойкие изменения клеточного обмена в организме. Недыхательные нейрогенные(рефлекторные) воздействия: а) на функционирование других систем – сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной, выделительной, эндокринной; б) ритмические рефлекторные влияния на функции головного мозга; в) совокупное укрепление общего состояния организма; г) психотерапевтический эффект при очень больших изменениях химического состава крови.
Механизм влияния дыхательных упражнений на организм
При выполнении дыхательных упражнений в работу механорецепторного контура регулирования дыхания привносятся произвольные отклонения от привычного ритма. Следовательно, все дыхательные упражнения, внося помеху в исполнительное звено механорецепторного контура дыхательной системы, тем самым запускают всю цепь отклонений в работе самого механорецепторного, а затем – вторично – и хеморецепторного контуров.
Под влиянием дыхательных упражнений, как и при действии иных физических нагрузок, формируются однотипные реакции: СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
частично аккумулируется в тканях исключительно благодаря относительному снижению объема вентиляции, потребление кислорода значительно возрастает.
При дыхательных упражнениях первоначальная и основная поправка вносится в исполнительное звено механорецепторного контура, минуя и не затрагивая пути непроизвольной (автоматической) регуляции, и именно отсюда – от исполнительной части – начинается последующая цепь изменений сначала во всей системе дыхания (хеморецепторный контур, автогенератор) и затем в организме в целом.
Вместе с тем параллельно развиваются нейро– и психогенные изменения, которые, несомненно, в свою очередь вторично влияют на активность центрального аппарата регуляции дыхания – на нейроны дыхательного центра. Изменения в центральном и исполнительном звеньях регуляции дыхательных движений закономерно в дальнейшем при водят к изменению напряжения газов в крови, последующему отклонению в работе хеморецепторного контура и постепенному перекодированию управления в центральном звене этого контура, то есть к новому режиму работы хеморегулятора. Наряду с этим, вследствие изменения сигнализации от механо– и хеморегуляторов неизбежно подстраивается на новый ритм работы автогенератор дыхательного центра.
И это прямой путь к улучшению функции дыхательной системы и коррекции так называемых дыхательных заболеваний, то есть болезней, связанных непосредственно с работой дыхательного аппарата: воспаление верхних дыхательных путей, астма и др.
Таков возможный механизм изменений во всей системе регуляции дыхания под влиянием специальных дыхательных упражнений. Таким образом производится опосредованное воздействие на обмен веществ и энергообразование путем непосредственного влияния на один из начальных элементов обмена веществ – до ставку кислорода – и на один из конечных продуктов обмена – удаление углекислого газа – путем изменения легочной вентиляции. Количественно изменяется частота и глубина дыхательных движений, но общие закономерности регуляции и принципы управления сохраняются. При этом противоречиво сталкиваются консервативная генная программа дыхания и произвольное навязывание искусственной механики дыхательных движений.
Именно через изменение газообмена и последующих метаболических процессов в организме возможно влияние на протекание различных соматических (телесных) заболеваний. Это, пожалуй, самое фундаментальное изменение, лежащее в основе всех устойчивых перемен.
Наконец, влияние всякой «системы дыхания» следует рас сматривать в единстве с сердечно-сосудистой системой, тесно связанной с газообменом, и пищеварительной системой, обеспечивающей организм энергетическими продуктами. Совершен но очевидно и то, что различные виды тренировки, кроме непосредственного влияния на вентиляторный аппарат и сердечно-сосудистую систему, не могут не изменять общее состояние организма.
Так называемое недыхательное действие дыхательных упражнений сказывается прежде всего через упорядоченное и усиленное (или ослабленное) ритмическое влияние нервных импульсов, поступающих от рецепторов растяжения дыхательных мышц, легких и хеморецепторов дыхательного аппарата. Такая импульсация оказывает общее тонизирующее как восходящее, так и нисходящее действие на центральную нервную систему (ЦНС). Поскольку при этом изменяется общая возбудимость ЦНС, то открываются возможности опосредованного нейро– и психогенного влияния на состояние всего организма.
Нейро– и психогенные пути воздействия на состояние организма позволяют понять возможные механизмы благоприятного влияния на нервные и психические заболевания.
Прямое дыхательное действие на организм дыхательных упражнений
Составители современных комплексов дыхательных упражнений приписывают их действию преимущественно дыхательные, главным образом газообменные эффекты: более полную вентиляцию легких, лучший газообмен в легких, повышение напряжения O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
(или же, наоборот, СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) в крови и др. Отмечают также достижение более экономичной биомеханики дыхательных движений, но оставляют без существенного внимания благотворное влияние систематических дыхательных упражнений на нервную систему и организм в целом, особенно на психику.
Касаясь благотворного действия дыхательных упражнений на организм, следует сразу оговорить, что они сами по себе, как любое физическое упражнение, создают дополни тельную нагрузку. Разумеется, интенсивная двигательная тренировка, вызывая значительное увеличение минутного объема дыхания, является хорошим тренингом вентиляционных способностей легких. Так, во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и бега на коньках нет необходимости произвольного углубления дыхания. Физиологические механизмы, формирующие непроизвольный дыхательный режим спортсмена, достаточно эффективны сами по себе. Однако дыхательные коррекции считаются необходимыми для занимающихся академической греблей, спортивным плаванием и лыжами.
Само собой понятно, что дыхательные упражнения – это прежде всего упражнения для дыхательной мускулатуры. Дыхательные, как и всякие другие мышцы, можно довольно быстро укрепить, если постоянно загружать посильной, но не очень легкой работой. Разумеется, следует отдавать предпочтение дыхательным упражнениям в сочетании с другими активными движениями, которые тем самым усиливают естественную потребность организма в кислороде.
Произвольное управление дыхательными движениями широко применяют в клинической практике и лечебной физической культуре, поскольку дыхательные упражнения улучшают, кроме всего прочего, регуляцию дыхательных движений, обеспечивая вместе с тем минимальные энергозатраты на сами дыхательные движения. Много кратно отмечалось, что у спортсменов произвольное управление дыханием, которое всегда связано с физическими упражнения ми, становится привычным и может приводить к закреплению относительно редких и глубоких дыхательных движений. При этом важна координация дыхания с выполняемой работой. Своеобразный характер носит управление дыхательными движениями у певцов, а также у музыкантов, играющих на духовых инструментах.
Как всякая тренировка, так и дыхательная гимнастика не ставит задачей и не может качественно изменить функцию – в данном случае функцию системы дыхания. Но может улучшить ее исполнение: с помощью дыхательных упражнений укрепляется мышечный аппарат, уменьшается число вспомогательных, «лишних» мышц, участвующих в дыхательных движениях, оптимизируется координация дыхательных (и недыхательных) мышц при исполнении вдоха, исключается участие мышц выдоха (отрабатывается пассивность выдоха), более полно вентилируются легкие. Эффективнее используется газообменная поверхность легких, и тем самым снижаются энергозатраты на сам процесс дыхания и на выполнение дыхательных движений (известно, что у спортсменов легочная вентиляция в покое меньше, а при максимальной физической нагрузке больше, чем у нетренированных людей). При этом сводится до минимума избыточность работы дыхательной системы (фактор безопасности) и точнее, дифференцированнее производится отслеживание отклонений регулируемых параметров. Таково несомненное положительное прямое чисто «дыхательное» действие любых систематически выполняемых дыхательных упражнений.
Однако существенно изменить функцию дыхания упражнения не могут. Да ведь и дышит человек постоянно не так, как тогда, когда выполняет упражнения, то есть дышит не «по системе», а как-то «по-своему», хотя и «с учетом» тренирующего влияния упражнений. Ввиду наследственной «принудительности» программ дыхания люди не могут круглосуточно и пожизненно дышать по Бутейко или по Стрельниковой (например, во время сна, при физической нагрузке и других состояниях дыхательные движения осуществляются не «по системе»).
Как уже говорилось, для повышения резервов мощности дыхательной системы используют и другие способы: дыхание гипоксическими (с уменьшенным содержанием кислорода) и гиперкапническими (с увеличенным содержанием углекислого газа) смесями, введение дополнительного мертвого пространства, возвратное, глубокое и форсированное дыхание. Тем самым усиливается стимуляция хеморецепторов и рефлекторно возрастает вентиляция легких. При этом очень большое влияние оказывается на клеточный обмен веществ посредством некоторого повышения содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в крови (за счет задержек и урежения дыхательных движений) – это так называемое «обратное» действие углекислого газа. Тренировочное вдыхание гиперкапнической газовой смеси способствует также стимуляции функций аппарата внешнего дыхания, повышению кислородного долга в состоянии мышечного утомления и увеличению физической работоспособности.
В механизме оздоровления важное значение отводится феномену снижения минутного объема дыхания под влиянием физических упражнений. Аналогичная картина наблюдается при произвольном снижении объема легочной вентиляции в состоянии относительного покоя и при физической работе. Регулярная тренировка в условиях гиповентиляции повышает не только степень адаптации к гипоксии и гиперкапнии и эффективность легочной вентиляции, но способствует также экономизации в деятельности основных функциональных систем организма, при этом значительно увеличивается общая работоспособность.
Отмечено, что урежение дыхания и снижение объема вентиляции в два раза приводит к повышению напряжения СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в альвеолярном воздухе. В этом случае происходит уменьшение эндогенного (выделяемого в организме) СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
через легкие, а потребление O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
возрастает. Одна ко наибольший оздоровительный эффект обусловлен накоплением метаболического углекислого газа в связи с мышечной активностью. Известно, что функция внешнего дыхания изменяется в зависимости от продукции СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Во время чтения газеты вслух человек потребляет кислорода на 25% меньше нормы, а при эмоциональном затянувшемся споре – на 65% меньше вследствие значительной потери эндогенного СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Каков физиологический смысл произвольного снижения уровня вентиляции? Во-первых, снижение уровня вентиляции вызывает в организме умеренное кислородное голодание тканей – гипоксию. Во время мышечной работы, особенно интенсивной, уже в обычных условиях дыхания возникает двигательная гипоксемия (снижение содержания кислорода в крови), которая усугубляется при снижении вентиляции.
Во-вторых, уменьшение вентиляции задерживает выведение из организма CO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, что создает небольшую искусственную гиперкапнию и некоторое дополнительное снижение рН (дыхательный ацидоз, закисление), а тренировка с таким воздействием способна улучшить адаптацию к нему, так как дополняет имеющийся при напряженной мышечной работе лактат-ацидоз (увеличение содержания молочной кислоты).
Известно, что комплексное влияние на организм недостатка кислорода и избытка углекислого газа носит весьма сложный характер. Принято считать, что гипоксический и гиперкапнический стимулы дыхания в определенных пределах усиливают друг друга. Повышение содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во вдыхаемой газовой смеси вызывает на фоне гипоксии более значительное увеличение минутного объема дыхания. Суммарная вентиляторная реакция на гипоксию в сочетании с гиперкапнией превосходит арифметическую сумму эффектов этих факторов, действующих порознь. Следовательно, определенный уровень концентрации СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во внутренней среде является непременным условием для того, чтобы организм человека вообще реагировал на гипоксию. Гипоксическая смесь, содержащая 14 – 16% кислорода, может быть рекомендована в качестве дополнительного средства усиления адаптирующего воздействия на организм.
Таким образом, показана целесообразность применения гипоксически-гиперкапнических газовых смесей в тренировочном процессе для стимуляции дыхания и повышения физической работоспособности человека. В известных пределах, чем выше общее содержание СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в тканях, тем в большей мере происходит отдача кислорода из крови и возрастает скорость утилизации O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
вследствие ослабления химической связи молекул кислорода с гемоглобином.
В последние годы биологи и врачи все чаще говорят о так называемых активных формах кислорода, к которым от носят не только разные виды ионов собственно кислорода, но и гидроксильный радикал ОН, а также перекись водорода H -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Образуются эти соединения во всех поглощающих кислород клетках организма, и наиболее активно – в лейкоцитах. При этом в клетках органов около 95% поступающего при дыхании кислорода расходуется на биологическое окисление, а остальные 5% – на вырабатывание активных форм кислорода.
Между тем роль, выполняемая в организме активными формами кислорода, двоякая. С одной стороны, они защищают организм от микробов, грибковых заболеваний и даже от некоторых видов опухолей, с другой – способны повреждать его здоровые клетки, в том числе клетки сердечной мышцы, сосудов, слизистой желудка и кишечника, а также форменные элементы крови. По этому излишки в организме активных форм кислорода представляют определенную опасность. И не зря для лечения и профилактики многих заболеваний врачи используют так называемые антиоксиданты – препараты, нейтрализующие избыток активной формы кислорода.
Исследования специалистов показали, что достаточно активным антиоксидантом является углекислый газ, и притом в тех концентрациях, в которых он обычно присутствует в крови. Результаты исследований позволяют, в частности, объяснить, почему при помощи углекислого газа удается лечить некоторые виды заболеваний, например бронхиальную астму.
Кроме того, углекислый газ является уникальным стимулятором центральной нервной системы и сосудистого тонуса. Растворяясь в артериальной крови, молекулярный СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
становится главным фактором в регуляции функций внешнего дыхания и газового состава организма. Проникая в эритроциты, углекислый газ способствует уменьшению оксигенации гемоглобина, усилению утилизации кислорода мышечными волокнами и повышению скорости протекания окислительных реакций в кле точных структурах тканей. Углекислый газ участвует в синтезе всех биологических соединений. Без него невозможно образование жиров, белков, углеводов, нуклеиновых кислот. Повышение содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в органах и тканях вызывает соответствующее изменение интенсивности окисления гликогена мышц в условиях кислородной недостаточности. Биологическое и метаболическое значение углекислоты для человека заключается в том, что СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
играет роль катализатора в реакции обмена веществ и является мощным регулятором активности многих ферментов.
Повышение содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во вдыхаемом воздухе до 2% вызывает увеличение минутного объема дыхания на 20 – 40%, а прирост концентрации до 3 – 5% приводит к увеличению объема вентиляции в 2 – 3 раза. При кратковременном действии гиперкапнического стимула увеличение вентиляции легких может характеризоваться достаточной компенсацией при нарастании СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в воздухе до 3%, недостаточной компенсацией в случае увеличения концентрации СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
до 5% и отсутствием компенсации при повышении содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
свыше 5,5%. Характерно, что при увеличении содержания метаболического СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в тканях сопротивление бронхов снижается, и, наоборот, уменьшение содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в крови вследствие гипервентиляции приводит к увеличению общего легочного сопротивления току воздуха.
Соотношение между концентрацией СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и легочной вентиляцией выступает в качестве критерия чувствительности аппарата легочной вентиляции к СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и оценки системы регуляции дыхания. Действительно, с повышением содержания СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
отмечается в первый момент увеличение дыхательного объема, а затем нарастает частота дыхания.
Исследуя функции внешнего дыхания, выявили три фазы реакций легочной вентиляции на экзогенное (поступающее в организм извне) повышенное количество СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
. Первая фаза характеризуется постепенным увеличением объема вентиляции благодаря усилению глубины дыхания. Во второй фазе наблюдается выраженное повышение объема вентиляции за счет дальнейшего углубления дыхания при некотором нарастании частоты. Третья фаза отличается от первой и второй стабилизацией вентиляции легких на одном уровне. Предполагалось при этом, что величина максимального прирос та объема легочной вентиляции ограничивается не столько возможностями аппарата дыхания, сколько функциями самого дыхательного центра.
Таким образом, при нарастающей гиперкапнии имеет место увеличение минутного объема дыхания пропорционально повышению напряжения углекислого газа в альвеолярном воздухе. Реакция легочной вентиляции определяется трехфазным процессом, характеризующимся постепенным нарастанием и стабилизацией минутного объема дыхания, а также развитием состояния некомпенсированного газового ацидоза.
Интересно заметить, что при старении у человека постепенно уменьшается дыхательный объем, снижается резервный объем вдоха и выдоха, падает жизненная емкость легких. Все это обусловлено ограничением подвижности грудной клетки, снижением эластичности легочной ткани, ослаблением сократительной способности мышц и ухудшением бронхиальной проходимости. С возрастом уменьшается общая емкость легких, изменяется ее структура: возрастает доля остаточного объема и уменьшается доля жизненной емкости. В пожилом возрасте снижается устойчивость организма к повышенному содержанию СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
во вдыхаемом воз духе, падает максимальный уровень вентиляции легких, снижается ее скорость восстановления после гиперкапнического воздействия. У пожилых и старых людей уменьшается парциальное давление СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
в альвеолярном воздухе и развивается гипокапния, что может быть связано с учащением дыхания, дополнительным выделением углекислого газа через легкие и не равномерностью вентиляции легких.
Следует отметить, что одни только дыхательные упражнения заметно способствуют тренировке нервных механизмов дыхательного аппарата. Широко применяют тренировку дыхательной мускулатуры (дыхательная гимнастика, добавочное сопротивление, произвольная гипервентиляция), активизацию механизмов регуляции дыхания, а также обычную физическую тренировку как средство повышения функциональных возможностей организма в целом.
В результате неспецифических влияний электроактивности дыхательного центра на ЦНС изменяются параметры работы сердца, гладкомышечный тонус сосудов, время двигательной реакции, характер электроэнцефалограммы и ряда других рефлексов и физиологических показателей.
Конечно, в процессе специальной тренировки дыхания воз растает мощность и выносливость дыхательной мускулатуры, улучшаются сопряженные с дыханием функции, прежде всего кровообращение и обмен веществ. Дыхание способствует улучшению кровотока и ликвородинамики (движения спинномозговой жидкости) в головном мозге. В результате улучшается самочувствие и умственная деятельность, укрепляется здоровье и излечиваются некоторые заболевания. Понятно, что активные дыхательные движения способствуют также механическому воздействию на внутренние органы. При дыхательных движениях энергично трудится одна из мощнейших мышц нашего организма – диафрагма. Ритмично поднимаясь и опускаясь в глубь брюшной полости, она воздействует на печень, желудок, кишечник, стимулируя их функции и улучшая перистальтику кишечника.
Таким образом, в процессе тренировки дыхания достигается более полная вентиляция легких, оптимизируется газообмен, возрастает напряжение кислорода (или же, наоборот, углекислого газа) в крови, улучшается сопряжение с дыханием функции сердечнососудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура. Далее, снижается общий обмен организма за счет понижения уровня возбудимости центральной нервной системы и последующего за этим расслабления (релаксации) многих недыхательных мышц. В целом заметно повышается общая работоспособность организма.
Опосредованное недыхательное влияние дыхательных упражнений
Действием дыхательных упражнений только на дыхательную и сердечно-сосудистую системы трудно объяснить их оздоровительный или целительный эффект. Тем более сложно объяснить терапию разных «недыхательных» болезней, то есть болезней, непосредственно не связанных с дыхательным аппаратом. Создается впечатление, что действие дыхательных упражнений на организм в значительной мере нейрогенное, «а не только газообменное», иначе такой же эффект можно было бы полу чить, просто изменяя газовый состав вдыхаемого воздуха, то есть по желанию пациента увеличивая или уменьшая содержание во вдыхаемой газовой смеси кислорода и/ или углекислого газа до «требуемых» концентраций, что, в общем-то, и делается при использовании дыхательных тренажеров (гипоксикаторов, гиперкапникаторов).
Конечно, давно известно, что дыхательные упражнения способствуют общему нервному успокоению. Один только контроль за дыханием сам по себе снижает кровяное давление, устраняет многолетние проблемы с пищеварением, снимает состояние тревоги и устраняет зависимость людей от успокоительных средств, улучшает сон и нормализует энергетический цикл. Считается, что медленное, неглубокое дыхание с удлиненным выдохом хорошо успокаивает. Опытные спортсмены знают, как при стартовой лихорадке успокаивают нервную систему глубокие дыхательные движения: несколько глубоких вдохов в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижают стартовое возбуждение. Далее, при астме, например, крайне важно именно замедленное, растянутое дыхание. У больного астмой часто нарушается деятельность некоторых отделов нервной системы, из которых поступают к гладким мышцам хаотические импульсы, вызывающие спастические сужения бронхов, что, естественно, сопровождается мучительными приступами удушья. Поэтому иногда в легких случаях нескольких ритмических циклов «вдох-выдох» оказывается достаточно для упорядочения работы со ответствующих отделов ЦНС и снятия приступа удушья. Дыхательную гимнастику при лечении астмы используют многие специалисты, и во всех вариантах врачи подбирают упражнения, растягивающие дыхательный цикл, снимающие нервное напряжение.
Поскольку эти упражнения воздействуют на центральную нервную систему, то их эффективность в определенной степени зависит также от авторитета врача и его умения благотворно влиять на психику больного.
В этом свете становится понятно, почему, например, астматикам помогает дыхание не только по Бутейко, но и по Стрельниковой или другими способами: около 20% случаев бронхиальной астмы обусловлены в основном факторами психического характера.
Необходимость в большой длительности и высокой интенсивности проведения дыхательных упражнений, отмеченная в разных системах, указывает на то, что при этом вырабатывается не только новый навык реализации дыхательных движений, а, вероятно, происходит перенастройка каких-то глубинных основополагающих процессов в организме в целом, и в частности в центральной нервной системе.
Как известно, за счет использования разных вариантов механики выполнения вдоха и выдоха у исполнителя предполагается вызывать разнообразнейшие эффекты: стимулирующий, укрепляющий, тонизирующий, успокаивающий и т. п.
Невозможно представить, чтобы такие изменения производились только лишь вариациями содержания кислорода и углекислоты в крови, в свою очередь непостижимым образом обусловленными разной техникой исполнения вдыхательных и выдыхательных движений.
Ясно, что для такого разнообразия состояний организма необходимы столь же разнообразные воздействия на высшие отделы головного мозга.
Весьма показательны в этом отношении восточные гимнастики. Как уже говорилось, пранаяма – система сознательно регулируемых дыхательных движений с максимальным использованием дыхательных объемов. Ее цель – улучшение работы дыхательного аппарата. Но важны не только и даже не столько изменения дыхания! Через посредство управления дыханием йоги стремятся, заряжая энергией – праной, воздействовать и на другие функции организма. В том числе и на психику.
Разумеется, само дыхание не обладает никакими мистическими свойствами и не может оказывать никаких сверхнормальных воздействий. Однако полагают, что ритм, воспроизводимый дыханием йогов, влияет на весь организм, включая мозг, и подчиняет его полному контролю сознания, приводит в состояние гармонии, создавая благоприятные условия для жизнедеятельности и мышления.
Понятно также, что энергичные дыхательные движения действуют отвлекающе и, следовательно, способствуют снижению эмоциональной нагрузки. Частота дыхания – наглядный показатель изменений нашего настроения. Когда мы спокойны, то ды шим ритмично. Дыхание сразу же «срывается», если мы встревожены, взволнованы. Достаточно произвольно перейти на «спокойное дыхание», и эмоциональное напряжение скоро спадет.
Неудивительно, что выполнение дыхательной гимнастики позволяет быстро отдохнуть, успокоиться, дает возможность управлять своим нервнофункциональным состоянием: «освежить» мозг, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своем состоянии. В целом – это мощное физиологическое и психологическое средство.
С этой позиции в зависимости от продолжительности вдоха и выдоха различают два типа дыхания: успокаивающее и возбуждающее. Полагают, что при удлинении вдоха возникает возбуждающее состояние организма, а при удлинении выдоха, наоборот, отмечается успокаивающее воздействие.
Как известно, психологические способы защиты и сопротивления используют механизмы ограничения дыхания. Благотворное влияние задержки дыхания давно замечено специалистами и используется для лечения легочных заболеваний, бронхиальной астмы, а также стенокардии и гипертонической болезни. Лечебный эффект состоит в том, что накапливающаяся угле кислота при паузе или просто замедленном дыхании оказывает сосудорасширяющее действие. Замедление или задержка дыхания сопровождается снижением содержания кислорода и повышением напряжения углекислоты в крови, что включает рефлекторные механизмы, расширяющие сосуды и усиливающие мозговое кровообращение. Вследствие этого относительно простые дыхательные упражнения могут заменить специфические лекарства, далеко не безразличные для здоровья в целом.
Как уже отмечалось, велико также значение умело примененной дыхательной паузы и в регулировании эмоций. Напри мер, считается, что медленное неглубокое дыхание с удлиненным выдохом успокаивает. Понятны поэтому такие категорические поведенческие рекомендации, имеющие под собой практические основания: не позволяйте панике завладеть вашим сознанием – сделайте глубокий вдох, посмотрите вверх и, медленно выдыхая, опускайте взгляд. Повторите это упражнение несколько раз и приведите себя в более уравновешенное состояние. Раздражительному человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причем лучше – на выдохе, и раздражение постепенно уйдет. Считается, что возникающий при этом избыток углекислого газа воз действует на работу мозга, и вспышка гнева гаснет. Так можно добиться и успокоения, и, наоборот, повышения активности, деятельного состояния организма.
Например, если человеку нужно успокоиться, следует дышать медленно, главное – с длинными выдохами.
Для снятия тревожности в течение трех секунд делайте вдох через рот, задержите дыхание на те же три секунды и спокойно выдохните. И так повторите три раза.
Готовясь к решительному поступку, старайтесь дышать ровно и спокойно.
Медленное глубокое дыхание с затянутыми выдохами способствует полному расслаблению мышц – релаксации, которая служит необходимым условием психорегуляции, то есть условием воздействия на психическое состояние. Напротив, усиленные, активные вдохи способствуют мобилизации организма, повышают уровень бодрствования.
Обычно необходимость использования произвольно выполняемых дыхательных упражнений возникает при недостаточности спонтанного дыхания. Из этого само собой вытекает желательность волевого контроля за проведением дыхательных упражнений и концентрации внимания на выполнении дыхательных движений, зачастую связанных с необходимостью самоуглубления и предварительной релаксации. Как уже упоминалось, эти особенности свойственны многим системам дыхания.
Обоснование целесообразности медитативно-дыхательных упражнений с позиций современной медицины и физиологии можно представить следующим образом. Экспериментальными исследованиями показано, что импульсы из дыхательного центра, распространяясь по центральной нервной системе, оказывают влияние на тонус коры большого мозга, динамику корковых потенциалов и периодику альфа-ритмов, возникающих при переходе организма от покоя к физической нагрузке (и наоборот), и, очевидно, воздействуют на психическую деятельность человека. Произвольное управление дыхательными движениями имеет исключительно важное значение для обеспечения нормального функционирования других органов и систем, включая и высшую нервную деятельность. Дыхательный центр, благодаря поступлению от рецепторов ритмичной импульсации, возникающей при дыхательном акте, оказывает мощное влияние на деятельность всей централь ной нервной системы.
Доказано, что с помощью медитативно-дыхательных упражнений можно добиться понижения возбудимости многих нервных центров, в частности снижения двигательной активности, оказать общее тормозное влияние на нервную деятельность, вы звать успокоение и стабилизацию психоэмоционального состояния. Применение таких упражнений эффективно при лечении астенических состояний (психической и физической слабости), физического переутомления, в период общего выздоровления и др.
Возможные механизмы благоприятного действия дыхательных упражнений
Дыхательное (преимущественно газообменное и регуляторное) действие собственно на систему дыхания:
1) нормализация функционирования дыхательной системы;
2) улучшение функции дыхательных мышц (силы, координации, минимизации энергозатрат);
3) оптимизация газообмена O -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и СO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
;
4) общее улучшение регуляции дыхания.
Недыхательное (преимущественно психо– и нейрогенное) действие на организм в целом:
1) стойкие изменения клеточного обмена;
2) тонизирующее ритмическое влияние на ЦНС;
3) облегчающее и синхронизирующее действие на сердечно-сосудистую систему;
4) активирующее влияние на работу внутренних органов – системы пищеварения, выделения, иммунной и других систем;
5) прихотерапевтический эффект;
6) неспецифическое общеукрепляющее действие – улучшение общего состояния организма.
Глава 6
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР
Все дыхательные гимнастики имеют чисто практическое происхождение. Полезность их применения (за исключением единичных исследований) подкрепляется, как правило, живыми свидетельствами тех, кто на собственном опыте ощутил эффект оздоровления или исцеления.
Соотношение практики и теории
Уже из простого перечня общих черт, присущих большинству систем дыхания, очевидно, что методические различия в выполнении упражнений не препятствуют достижению конечного результата их действия, потому что он обусловлен не столько местным воздействием на дыхательную систему, сколько более общим, глубинным метаболическим влиянием на весь организм, и в частности на центральную нервную систему (ЦНС). Дыхательная система – не только место внешнего обмена га зов, но и место возникновения нервных импульсов, имеющих помимо местного значения в смысле регуляции самого периферического дыхательного акта также общее значение для всего организма через ЦНС.
Дыхательная функция тесно связана с типом нервной системы и отражает ее состояние. Считают, что показатели частоты и амплитуды дыхания можно использовать как один из тестов для определения особенностей нервной системы. Для лиц с сильной нервной системой характерно постепенное повышение амплитуды дыхания до конца мышечной деятельности. Максимальное же увеличение амплитуды дыхания в начале работы и последующее ее снижение могут служить признаком слабой нервной системы. Нужно заметить, что примерно через 10 минут после окончания работы частота дыхания у испытуемых слабой группы приходит к норме, а у лиц с сильной нервной системой она еще несколько завышена и нормализуется позже.
Само собой напрашивается заключение о том, что при оценке дыхательных упражнений необходимо разделять их возможную практическую значимость и полное отсутствие всякой научной обоснованности такого действия. Всем новоявленным системам приписывают оздоровительное, терапевтическое действие на организм, и у всех нет никакого научно-теоретического объяснения рациональности использования и понимания физиологических механизмов, обеспечивающих влияние дыхательных упражнений на организм.
Конечно, корректное применение дыхательных упражнений оказывает оздоровительный и терапевтический эффект, подтвержденный многовековым опытом использования для этих целей пранаямы (хатха-йога) и пневмотерапии (цигун-ляофа). Хотя нельзя не заметить, что современные сторонники довольно произвольно и неаргументированно расширяют список болезней, якобы излечиваемых путем применения дыхательных упражнений. В этом отношении древние авторы были намного сдержаннее, скромнее и реалистичнее. Дыхательные упражнения не являются панацеей от десятков болезней и эффективны, как правило, лишь при лечении болезней органов дыхания и некоторых заболеваний нервной системы.
Вместе с тем со всей определенностью необходимо под черкнуть явную ненаучность, а подчас и элементарную физиологическую неграмотность в обосновании возможного механизма действия дыхательных упражнений на организм человека. Все современные системы дыхательных упражнений строятся и тем более «обосновываются» без учета современных знаний по теории физической культуры и спорта, физиологии, патологии и нейрофизиологии дыхания. Так называемое «обоснование» сводится к весьма приблизительным и примитивным соображениям не всегда здравого смысла самих авторов, с учетом, в лучшем случае, материалов самонаблюдения и самоанализа, но, к сожалению, всегда без малейшего учета современных научных и клинических данных. Правомерно встает вопрос о правильном выборе многообещающей дыхательной гимнастики: какими качествами она должна обладать.
Как «правильно» управлять дыханием?
Надо ли учить человека дышать? Теоретически говоря, нет, не стоит.
Оно и правда не обязательно, ибо принципы автоматической регуляции дыхания заложены в нас генетически и при нормальной реализации не нуждаются в произвольной коррекции. При достаточной повседневной двигательной нагрузке в здоровом организме автоматическая система регуляции дыхания справляется самостоятельно, без вмешательства произвольного контроля. Здоровый, физически активный субъект не нуждается в дополнительной дыхательной гимнастике, если он трудится, двигается, занимается спортом, физкультурой.
В этом отношении показателен следующий эксперимент. Из 79 пациентов-добровольцев в возрасте старше 50 лет, страдающих хроническими заболеваниями легких, сформировали три группы. Пациенты первой группы регулярно выполняли дыхательные упражнения и занимались физкультурой (аэробикой и силовыми упражнениями) по 45 минут каждый день; испытуемые второй группы проходили только курс дыхательных упражнений, но физкультурой не занимались, а больных третьей группы лечили только медикаментами. В результате произошло наибольшее улучшение здоровья у пациентов из первой, «физкультурной», группы. Более того, они лучше других справились с тестами на четкость речи и почти избавились от тревоги и депрессии – неизбежных спутников людей, страдающих одышкой. Показательно, что тревога и депрессия – отнюдь не дыхательные явления.
Ясно, что животных не обучают дышать, бегать, плавать, рычать, каркать, строить гнездо, рыть нору и т. д. «Когда животное рождается и начинает борьбу за независимое существование, оно первые усилия направляет на дыхание. Дыхание – это жизнь. Появление дыхания – это начало жизни» (Баррон). Да, зайца и волка никто не учит бегать и дышать. Однако нельзя не отметить, что в неволе любой зверь уже не так дышит и бегает, как в естественных условиях.
У человека, кроме прямохождения, в отличие от животных прибавилось еще нечто более весомое – речь, сознание, самосознание – и существенно усложнилась социальная жизнь и психика. Ребенка необходимо учить не только есть, пить, ходить, бегать, плавать, но также говорить, петь, читать, писать и т. д. Кроме того, социальные условия заметно влияют на значимость обыденных навыков (ходьбу, бег, физическое развитие) и реализацию всех естественных физиологических отправлений. Психическая и социальная прибавки наслаиваются, «вмешиваются», а нередко и нарушают естественное течение процессов регулирования дыхания, питания, кровообращения и др., что особенно проявляется при гиподинамии, малоподвижности. Отсюда возникает необходимость коррекции и «возвращения» функций к естественному состоянию, то есть к тому, каким оно «должно быть» согласно генетической программе. Кроме того, нормальный процесс дыхания легко нарушается также при самых различных заболеваниях и переутомлении.
Общеизвестно, что не дышать человек не может, но как дышать правильно? Над этим вопросом люди задумывались издавна. Первые сведения и советы о правильности дыхания датируются VI веком до н. э.
«Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после тяжелой работы, восстановить размеренность мышления, снять напряжение, волнение или раздражение, преодолеть разбитость и апатичное безразличие.
Вы уверены, что дышите правильно? Тогда проделайте простой тест: стоя или сидя сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Что сильнее расширялось при вдохе: ваша грудь или живот? Если грудь, то вы, подобно большинству людей, дышите неправильно.
Дышите как младенец. Разумеется, все мы умеем дышать. Но… лишь немногие владеют техникой правильного дыхания. Нас учат втягивать живот и расправлять грудь, но при этом мы постоянно испытываем стресс, который заставляет напрягаться мышцы и вызывает учащенное дыхание. При таком поверхностном грудном дыхании в основном задействованы средняя и верхняя часть легких. Единицы, не считая музыкантов, певцов и спортсменов, догадываются, что при вдохе должен подниматься живот. Когда дышит ребенок, то у него медленно поднимается и глубоко опадает животик. С годами большинство людей переходит от такого здорового диафрагмального дыхания к поверхностному грудному дыханию» (Крюкофф, 2001).
Поэтому такое очень серьезное внимание в явном большинстве дыхательных тренингов уделяется диафрагмальному дыханию и, еще точнее, полному дыханию. Оно производится через нос и включает в себя верхнее (ключичное), среднее (грудное, реберное) и нижнее (брюшное) дыхание.
Такое объединенное (полное) дыхание многими считается самым правильным и физиологически оптимальным.
В процессе физической тренировки, как и в процессе обучения определенным спортивным и трудовым навыкам, происходит укрепление не только мышечной системы, системы кровообращения, дыхания и т. п., но прежде всего и главным образом совершенствуются нервные механизмы исполнения, регулирования и координации тренируемых функций организма.
Пределы произвольного управления дыхательными движениями
В качестве примеров произвольных режимов дыхания, обязательно сопровождающихся сдвигами в газовом составе альвеолярного воздуха и артериальной крови, можно привести произвольную гипервентиляцию (режим дыхания с объемом вентиляции, превышающим естественно необходимый в данных условиях), произвольную гиповентиляцию с объемом вентиляции, меньшим естественно необходимого, или произвольную задержку дыхания. Ранее мы отмечали, что способность человека произвольно гипервентилировать легкие не беспредельна. И все же ни один из на званных выше факторов, ограничивающих произвольную гипервентиляцию, нельзя считать специфическим фактором, вызывающим срыв заданного режима дыхания. Во всех обсуждаемых случаях гипервентиляция – это чисто произвольный, не встречающийся в природе акт, но сопровождающие ее сдвиги химизма внутренней среды не представляют серьезной опасности для жизни организма, поэтому физиологические механизмы, которые в этих условиях могли бы вывести дыхательные движения из-под произвольного контроля, в процессе эволюции не сформировались. В естественных обычных условиях жизнедеятельности гипервентиляция бессмысленна и не подкрепляется никакими безусловно-рефлекторными механизмами.
Произвольная задержка дыхания. Как уже говорилось, с произвольным управлением связана и способность человека задерживать свое дыхание (произвольное апноэ). Произвольная задержка дыхания на протяжении многих лет используется физиологами и клиницистами в качестве пробы для определения функционального состояния дыхательного аппарата, системы крови, кровообращения и организма в целом. Здоровые люди в обычных условиях могут задерживать дыхание на 40 – 60 секунд. Тренированные спортсмены способны задерживать дыхание на более длительное время. В ходе повторных проб и специальной тренировки время максимальной задержки дыхания, как правило, увеличивается. Профессиональные ныряльщики-подводники способны задерживать дыхание до 6 минут и более. Предварительная гипервентиляция или вдыхание чистого кислорода, различные отвлекающие от позыва к возобновлению дыхательных движений действия (счет в уме, решение простейших задач, глотательные движения и т. п.) увеличивают продолжительность апноэ.
Функциональные сдвиги в организме, и особенно в системах дыхания, крови и кровообращения, которые вызывает задержка дыхания, достаточно хорошо изучены. Продолжи тельная задержка дыхания сопровождается значительным нарушением газового состава (в виде прогрессирующего снижения содержания кислорода и увеличения напряжения углекислого газа) и сдвигом кислотно-основного состояния (ацидозом) артериальной крови, заметным перераспределением крови между органами брюшной и грудной полостей, а также брадикардией (замедлением сердечного ритма) и существенным изменением венозного притока к сердцу, сердечного выброса и артериального давления. При этом характер и механизмы функциональных изменений в организме при задержке дыхания зависят от особенностей ее выполнения, на пример от глубины предшествующих задержке вдоха или выдоха, состояния голосовой щели и дыхательных мышц, позы испытуемого и продолжительности задержки.
Однако остановку дыхания долго терпеть невозможно, ибо автоматическая система управления дыханием самопроизвольно прерывает ее. И затем, после усиленного дыхания, система контроля вернет содержание кислорода и углекислоты в крови на прежний уровень.
Стимул срыва апноэ. Длительная задержка дыхания в определенный момент, именуемый точкой срыва, обязательно прерывается. При этом человек испытывает непреодолимый позыв и непроизвольно возобновляет дыхательные движения. В точке срыва парциальное давление углекислого газа в альвеолах увеличивается примерно с 40 исходных до 48 – 50 мм рт. ст., а напряжение кислорода снижается со 100 до 75 мм рт. ст. Стимул, вызывающий непреодолимый позыв к возобновлению дыхательных движений и приводящий к срыву произвольной задержки дыхания, в физиологии принято называть императивным (то есть «повелительным»). Если произвольно задерживать дыхательные движения, то уже через минуту-полторы императивный стимул, вызванный избыточным накоплением углекислоты в крови, вынужденно заставляет снова начать дышать. Время возникновения этого стимула физиологами рассматривается в качестве критерия способности человека произвольно управлять своими дыхательными движениями.
Аналогичное состояние, то есть непреодолимый позыв к возобновлению естественного дыхания, испытывает человек при произвольной гиповентиляции, когда снижается интенсивность и объем дыхания относительно естественно необходимого уровня вентиляции легких. В эксперименте выявлено, что испытуемые способны поддерживать дыхание в заданном инструкцией ре жиме с объемом вентиляции, сниженным до половины его естественно требуемой величины, не более 10 минут, после чего такое дыхание обязательно непроизвольно прерывается. Характерно, что срыв заданного гиповентиляционного режима дыхания наступает при уровне парциального давления углекислого газа в альвеолах, близком к таковому при срыве апноэ.
Таким образом, произвольное снижение легочной вентиляции возможно лишь до определенного минимально допустимого уровня, представляющего собой границу, выше которой дыхательные движения могут управляться произвольно, но ниже которой они (дыхательные движения) полностью подпадают под контроль автоматических (непроизвольных) гуморально-рефлекторных механизмов.
Считается, что определенному уровню интенсивности окислительных процессов в организме соответствует свой облигатный (обязательный) уровень вентиляции легких: чем выше интенсивность метаболизма, тем выше управляемый объем вентиляции.
Нам представляется, что в данном случае точнее было бы говорить не об облигатном уровне вентиляции легких, а об облигатном (максимально допустимом) сдвиге химизма внутренней среды организма, при превышении которого произвольное управление дыхательными движениями становится невозможным, ибо вступает в противоречие с естественными потребностями организма. Какова же физиологическая сущность (природа) императивного стимула, который при определенных условиях выводит дыхательные движения человека из-под произвольного контроля?
Понятно, что произвольное изменение естественного ритма дыхания обязательно связано с отключением ритмической активности дыхательного центра от дыхательных мышц, а лучше сказать с подавлением, торможением ее эффектов на фоне продолжающегося действия на него импульсации от хеморецепторов, предназначенной обеспечить соответствие объема вентиляции легких химизму внутренней среды организма. Отключается и действие импульсации от механорецепторов дыхательного аппарата, обусловливающей энергетически оптимальное соотношение глубины и частоты дыхания и пропорциональный вклад различных дыхательных мышц в дыхательный объем.
Значение гиперкапнии. Экспериментально доказано, что в основе формирования императивного стимула, выводящего дыхательные движения из-под произвольного контроля, лежит усиление хеморецепторной стимуляции в результате прогрессирующей гиперкапнии. Так, предварительное вдыхание гиперкапнической смеси существенно затрудняет задержку дыхания и укорачивает ее продолжительность.
В условиях совместного действия гипоксии и гиперкапнии нарушение произвольного управления дыхательными движениями еще более выражено, поскольку срыв дыхательных про грамм отмечается при меньшем приросте напряжения углекислого газа в альвеолах, чем при одной только гиперкапнии. Таким образом, гипоксия усиливает ограничивающее действие гиперкапнии (являющейся основным хеморецепторным компонентом императивного стимула) на возможность произвольного управления дыхательными движениями.
Роль стимулов с механорецепторов. Кроме хеморецепторных факторов (в случаях гиперкапнии, гипоксии, ацидоза) определенную роль в механизмах срыва произвольного дыхания (или апноэ) могут играть чисто нейрогенные, в частности механорецепторные, факторы. Это мнение основано на следующих данных. Замечено, что во время задержки дыхания выполнение глотательных движений либо напряжение дыхательных мышц с закрытой голосовой щелью, имитирующее дыхательные движения, или же искусственная вибрация грудины позволяют увеличить продолжительность задержки, и срыв ее наступает при несколько большем содержании углекислого газа в крови. При этом следует учитывать возможность двоякого действия дополнительных манипуляций: с одной стороны, нельзя исключить перемешивания альвеолярного воздуха с воздухом, находящимся в анатомическом мертвом пространстве (в верхних дыхательных путях), что должно несколько улучшить газообмен при задержке дыхания и увеличить ее продолжительность; с другой – произведенные манипуляции могут отвлекать внимание испытуемых от позыва к возобновлению дыхания, обусловленного императивным стимулом, или подавлять его и тем самым отсрочивать срыв задержки дыхания.
Итак, произвольное управление дыхательными движениями у человека, связанное с уменьшением естественного объема вентиляции и сопровождающееся существенным нарушением газового состава внутренней среды организма (произвольное апноэ, гиповентиляция), ограничено диапазоном интенсивности афферентной стимуляции дыхательного центра и увеличением его ритмической активности (стимулом срыва апноэ). Основным компонентом императивного стимула, выводящего дыхательные движения из-под произвольного контроля, освобождающего пути автоматического регулирования и тем самым предотвращающего опасные для организма нарушения газового гомеостаза, является хеморецепторная, главным образом гиперкапническая, стимуляция. Гипоксический и механорецепторный компоненты при этом играют вспомогательную роль.
Властвуем ли мы над собой?
Осуществимо ли прямое произвольное управление вегетативными функциями? Физиологов и особенно клиницистов давно интересовали возможности произвольного управления функциями внутренних органов человека. Для здорового человека такая возможность важна как способ поддержания высокой работоспособности; для больного – как средство восстановления или компенсации нарушенных функций. Однако многочисленные попытки научить человека по желанию управлять, например, сердечным ритмом при аритмии, артериальным давлением при гипер– или гипотонии, содержанием сахара в крови при диабете и т. п. пока к заметному успеху не привели.
В йоге и китайской народной медицине и гимнастике используются физические упражнения с элементами самовнушения в виде определенной концентрации внимания на задании и в сочетании с ритмичным дыханием. Методами индусского самогипноза каждый может научить самого себя влиять на свое тело, сосредоточив для этого внимание на одной только мысли и желании выздороветь. Определенные способы самовнушения использовались адептами христианства: внимание сосредоточивалось на области сердца, и в такт сердцебиению повторялись определенные молитвенные слова в сочетании с ритмом дыхания. Самовнушенное состояние покоя и мышечного расслабления вызывает урежение частоты дыхания, ритма пульса и сердцебиения. Отмечается также понижение артериального давления и изменение ЭКГ, изменяется содержание адреналина в моче. Самовнушение ощущений тяжести и тепла изменяло КГР, а также учащало ритм импульса и дыхания.
В последнее время интерес к проблеме произвольного управления вегетативными функциями вновь значительно воз рос. В какой-то степени этому способствовали нашумевшие публикации американского психофизиолога Е. Миллера и соавторов, использовавших инструментальный метод обучения животных управлению деятельностью внутренних органов. В своих экспериментах исследователи посредством образования искусственной обратной связи – положительной (стимулирование центра удовольствия) и отрицательной («наказание» электрическим током) – научали обездвиженных животных изменять параметры ряда вегетативных функций – кровообращения, пищеварения, выделения – в заданном экспериментато ром диапазоне. Животные с большим успехом справлялись с заданием увеличить параметры управляемых функций – частоту пульса, артериальное давление, перистальтику кишечника, продуцирование мочи, но с большим трудом могли их уменьшать. В работе приводятся примеры, когда крысы, которых заставляли замедлять сердечный ритм и уменьшать артериальное давление, погибали «вследствие преодоления врожденных регуляторных механизмов», как считают сами авторы. Надо заметить, что та кие эксперименты в дальнейшем никто не повторял.
Подобные инструментальные исследования возможности произвольного управления вегетативными функциями у человека не дали убедительных аргументов. Поскольку сигналы с рецепторов внутренних органов, участвующие в регуляции висцеральных функций, не осознаются человеком (что считается основной предпосылкой произвольности действия), то в этих экспериментах испытуемые получали внешнюю опосредованную – зрительную или слуховую – информацию о регулируемом процессе. Такой методический прием позволил обучить человека изменению некоторых параметров висцеральных функций: сосудистых реакций, артериального давления, сердечного ритма, потоотделения.
Характерно, что и в этих опытах преднамеренно вызванные вегетативные сдвиги, во-первых, достигались с большим трудом и были нестойкими; во-вторых, легче достигалось увеличение регулируемых параметров, нежели их уменьшение. Снижение интенсивности вегетативных функций было гораздо менее успешным: удачные попытки если и отмечались, то, как правило, при более высоких исходных значениях регулируемых параметров.
При проведении биоадаптивных тренировок в гипнотическом погружении испытуемых, направленном на стандартизацию условий наблюдения – равномерность эмоционального фона, мышечную релаксацию, – эффективность обучения произвольному контролю частоты сердечных сокращений несколько повышалась. Но и в этих условиях произвольное урежение сердечного ритма достигалось с трудом и часто сопровождалось срывами. Предпринимались попытки целенаправленно изменять частоту сердечных сокращений посредством произвольного управления дыханием. И при этом учащение пульса, хоть и незначительное, достигалось несколько легче, чем урежение.
Из сказанного следует, что прямое волевое управление висцеральными функциями вряд ли возможно. Вероятно, в приведенных примерах направленные изменения этих функций являются результатом опосредованного влияния на них через по-настоящему непосредственно управляемую мышечную систему.
Влияние на вегетативные процессы через управление мышечной системой. Мысленное представление о движении влечет за собой появление неподотчетной, едва уловимой активности в скелетных мышцах или непроизвольное сокращение мышц, осуществляющих это движение (Фарадей, 1853; Шеврель, 1854). В 1882 году Карпентер назвал это явление идеомоторным актом. Впоследствии (1944) Л.Л. Васильев обозначил данное действие как идеомоторную реакцию. Кроме того, при этом происходят функциональные изменения состояния мышц, усиление трофических процессов и приводится в состояние функциональной готовности весь комплекс внутренних органов, принимающих участие в осуществлении реального движения, – сердечнососудистая система, эндокринные органы, дыхательный аппарат.
Э. Джекобсон (1929 – 1932) отмечал возникновение электрической активности в соответствующих мышцах при представлении движений, а также появление электрических потенциалов в мышцах языка и нижней губы при умножении в уме и пришел к выводу, что психическая деятельность сопровождается активностью в мышцах.
Далее зарегистрировали электрические потенциалы в мышцах руки, бедра и голени при мыслительной работе (сложение чисел) и сделали заключение, что при этого рода умственной работе мускульная реакция является обязательной.
Процесс внутренней речи сопровождается электрической активностью в мышцах нижней губы и языка и в неречевых мышцах.
Когда мы думаем, представляем, то есть когда, как на первый взгляд может показаться, протекают чисто психические процессы, на самом деле можно зарегистрировать также и электрофизиологические изменения (ЭЭГ, ЭМГ, ЭКГ, ЭГГ, ЭДГ) и микрокинетические проявления деятельности речевого, а также дыхательного аппарата.
Любой из нас без особого труда, дозируя мышечную нагрузку, может таким путем увеличить частоту пульса и артериальное давление, повысить температуру тела и интенсивность потоотделения. Но в этом случае опять-таки деятельность всех систем кардиореспираторного аппарата и терморегуляции, обеспечивающих гомеостаз организма (в соответствии с интенсивностью метаболизма), изменяется только вследствие действия автономных механизмов регуляции. При этом не удается добиться произвольного изменения деятельности какой-то одной из систем. Далее, максимально расслабляя мышцы, произвольно снижая их тонус, чему вполне реально научиться, можно добиться обратного эффекта: уменьшения частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Влияние на течение вегетативных процессов путем воздействия на эмоции. Другой возможный путь влияния на вегетативные процессы – это включение эмоциональной сферы. Известно, что эмоциональное состояние человека – хорошее или плохое настроение, положительные или отрицательные эмоции, стресс – соответствующим образом включает в активную деятельность практически все висцеральные системы. Но и в этих случаях речь идет лишь об опосредованном включении висцеральных систем организма, а не о прямом произвольном управлении отдельными висцеральными функциями.
Специальные исследования показали, что одно лишь представление определенной ситуации может вызвать в ряде случаев сдвиги, сходные с эффектом действия реальной обстановки. Ускорение ритма сердцебиения и дыхания способны вызывать у себя с помощью представления эмоционально окрашенных событий и лица, занимающиеся методом физических действий по К.С. Станиславскому.
Проблема влияния коры головного мозга на кровообращение нередко отождествляется с проблемой произвольного, сознательного управления его функциями, с чем мы не можем согласиться. Разница в регуляции произвольной скелетной мускулатуры и вегетативных функций настолько очевидна и общеизвестна, что попытки сгладить, игнорировать ее неоправданны. Многие исследователи, особенно в последние годы, склонны поставить на высшую ступень иерархии в управлении вегетативными функциями чисто психологические моменты: желания, мотивации, побуждения, волю, стремление и т. д. Не отрицая законность и даже неизбежность подобных терминов в повседневной жизни человека и в психологии, мы не думаем, что они могут быть полезны в физиологическом анализе механизмов регуляции кровообращения.
Это заключение можно отнести и к взаимоотношениям коры и других вегетативных функций. Кроме дыхания.
Дыхание, в отличие от других функций, занимает как бы про межуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывает между ними некий физиологический мостик. Вот по чему, как считают ученые, дыхание – это своеобразный ключ к скрытой жизни тела, и оно непосредственно связано с нашим душевным состоянием. Научившись управлять своим дыханием, мы имеем возможность воздействовать и на собственные эмоции.
Глава 7
НАЙДИ СВОЕ ДЫХАНИЕ
Дыхательные упражнения оказывают разностороннее действие на функционирование многих систем организма. Человек, намеревающийся заняться той или иной дыхательной гимнастикой, первостепенно должен уяснить ее оздоровительно-лечебную эффективность и наметить свою стратегию на быстрейшее получение желаемого результата. Все побеждает упорный труд.
Значение дыхательных упражнений – не только дыхательное
Организация центральной нервной системы такова, что нервные клетки являются наиболее аэробно зависимыми, и в наивысшей степени это свойственно нейронам головного мозга. Если учесть, что в организме отсутствуют сколько-нибудь значительные запасы кислорода, то становится очевидным, какую важную роль играет дыхание в функционировании центральной нервной системы. Вся безусловно-рефлекторная деятельность и все органы, осуществляющие эту деятельность, в той или иной степени имеют представительство в коре головного мозга. Хорошо известно также, что состояние нервной системы подвержено влиянию самих дыхательных движений, то есть наблюдается как бы «обратный» эффект иррадиации (распространения) импульсов на всю центральную нервную систему из дыхательного центра. Ритмические изменения в дыхательном центре, соответствующие фазам дыхательного цикла, отражаются на состоянии всего мозга.
Влияние дыхания на нервную систему было установлено экспериментально. В опытах на собаках обнаружено, что при повышении возбудимости спинномозговых нейронов возникают так называемые дыхательные движения конечностей. В частности, было показано, что в связи с дыханием происходят периодические усиления коленного рефлекса. Описано тормозящее действие дыхательного центра на мышцы конечностей. В результате было установлено, что из дыхательного центра в спинной мозг распространяются импульсы, вызывающие ритмические изменения возбудимости спинальных нейронов.
Что касается восходящих путей, ученые до пускают, что дыхательный центр оказывает возбуждающее действие на нейроны средних слоев коры, связанных с восприятием поступающих сюда импульсов.
Установлено, что структуры головного мозга, расположенные выше продолговатого мозга, получают информацию не толь ко от самого дыхательного центра, но и непосредственно от рецепторов органов дыхания. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что легочные приносящие волокна блуждающего нерва играют существенную роль в регуляции электрической активности головного мозга. Представительство нервных компонентов органов дыхания в различных участках коры головного мозга имеет определенное функциональное значение, связанное с деятельностью этих органов.
Так называемые дыхательные ритмы, или S-ритмы, были зарегистрированы в коре головного мозга. Вероятно, импульсы, приходящие в кору в связи с актом дыхания, исходят не из легких, воздухоносных путей или дыхательных мышц, а из дыхательного центра продолговатого мозга. Другие исследователи считают, что основное условие появления дыхательных ритмов на электрокортикограмме – это про хождение воздуха по верхним дыхательным путям.
Неоднократно подчеркивалось, что тонические влияния из дыхательного центра оказывают возбуждающее действие на нейроны коры головного мозга. Было обнаружено, что в фазу вдоха происходит усиление активности нейронов коры, которое свидетельствует о возбуждающих влияниях дыхательного центра в эту фазу.
Считают, что возбуждающие влияния из дыхательного центра распространяются вследствие того, что акт дыхания, как таковой, увеличивает тонус дыхательного центра за счет нервной стимуляции, исходящей от проприоцепторов дыхательных мышц. Отсюда сделан вывод о влиянии различных типов дыхания на функциональное состояние ЦНС.
Клиницисты обратили внимание на то, что при некоторых заболеваниях на электроэнцефалограмме у людей также появляются дыхательные ритмы.
В определенных условиях дыхательные ритмы могут быть обнаружены и на электроэнцефалограмме у здоровых людей (Гора, 1984), как правило, при увеличении периода дыхательного цикла (гипервентиляции, коротких задержках дыхания, периодическом дыхании и т. п.).
Приведенные выше примеры могут служить достаточно убедительными аргументами в пользу возможностей человека посредством произвольного управления дыхательными движениями влиять на функции центральной нервной системы, а следовательно, и на организм в целом.
И все же коре больших полушарий обычно не приходится вмешиваться в регулирование вегетативных функций. Это регулирование – перестройку деятельности висцеральных систем в соответствии с изменениями внутренней среды организма, интенсивности обменных процессов и др. – обеспечивают автономные гуморальные (связанные с кровью, лимфой), гуморально-рефлекторные, моторно-висцеральные механизмы.
Природа наделила человека автономными механизмами регуляции вегетативных функций, надежно обеспечивающими обменные процессы и поддерживающими адекватный гомеостаз в любых условиях жизнедеятельности, исключая, конечно, экстремальные состояния и патологию. Вместе с тем природа совершенно и целесообразно установила строгие барьеры, исключающие возможность «слишком вольного» обращения с этими механизмами, в результате чего прямое волевое управление вегетативными системами, как правило, оказывается невозможным.
Это относится и к такой функции, как внешнее дыхание, произвольное вмешательство в регулирование которой посредством волевого управления дыхательными мышцами возможно лишь в тех пределах, когда оно не грозит опасными для организма нарушениями гомеостаза. Человек не может погибнуть от самопроизвольного изменения или задержки дыхания.
Лечебное значение дыхательных гимнастик
Без предполагаемого лечебного действия дыхательных гимнастик актуальность их сохранения, популярность использования и непрерывность поиска все новых и новых способов были бы невозможны.
Лечебное значение связано с техникой исполнения дыхательных упражнений и настроем пациентов на желаемый полезный результат.
Согласно убеждениям разработчиков и сторонников разных дыхательных практик, лечебный эффект дыхательных упражнений сказывается во влиянии почти на все болезни и состояния организма.
Занятия дыхательными гимнастиками, во-первых, влияют на общее состояние: увеличивают внутренний потенциал человека, раскрывают сверхвозможности личности, повышают физическую выносливость, сокращают восстановительный процесс после физической нагрузки и при выздоровлении.
Во-вторых, разные способы дыхательной гимнастики воздействуют на дыхательный аппарат и учат правильно дышать с учетом индивидуальных особенностей организма, увеличивают растяжимость легочной ткани, снижают неэластическое сопротивление легких, укрепляют и развивают дыхательные мышцы, увеличивают их силу и выносливость, улучшают координацию, вследствие чего повышаются вентиляционные возможности и жизненная емкость легких и минутный объем дыхания. Самые разные дыхательные практики способствуют избавлению от острых респираторных заболеваний, гриппа, ринита, гайморита, бронхита, бронхиальной астмы, плеврита, пневмонии, эмфиземы легких и др.
В-третьих, следующая многочисленная группа заболеваний, поддающихся действию дыхательных методик, – это сердечно-сосудистые болезни: ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инсульт, гипертония, вегетососудистая дистония и др.
В-четвертых, поддаются действию дыхательных упражнений болезни органов пищеварительного аппарата: язва желудка, гастриты, колиты, панкреатиты, запоры и др.
В-пятых, с помощью дыхательных методик удается снимать нервное напряжение и переутомление, лечить заикание, неврозы, эпилепсию, устранять головную боль, бессонницу, астенические состояния и др.
В-шестых, благотворному влиянию дыхательных гимнастик подвержены кожные болезни: разглаживаются морщины, темнеют волосы, исчезает экзема, устраняются дерматиты.
Наконец, дыхательные упражнения оказывают и другое благотворное влияние: омолаживают, устраняют импотенцию, бесплодие, токсикоз беременности и даже рак. Считается, что благодаря дыхательным техникам возможно избавление от стрессов, навязчивых состояний, депрессии, фобий, шизофрении, сексуальных расстройств.
Вероятно, возможно и многое другое. Например, чтобы сбавить вес, похудеть, можно заняться гимнастикой по Чайлдерс или же практиковать цзяньфэй, а чтобы укрепить голосовые связки, поставить и улучшить голос, избавиться от заикания, можно дышать по Стрельниковой, или же по Максакову, или же трехфазно.
Но каждая из перечисленных гимнастик пригодна и для избавления от других недугов. К примеру, для лечения бронхиальной астмы подходят три – пять различнейших дыхательных гимнастик. То же можно сказать о гипертонии, диабете и др. Приходится оценивать, какая же методика наиболее соответствует достижению конкретно поставленной цели.
Таков итоговый (но далеко не полный) список болезней, поддающихся излечению с помощью дыхательных гимнастик.
Теперь, учитывая то обстоятельство, что применение каждой методики предполагает преимущественное действие на определенный круг болезней, попытаемся соотнести родственные по действию методики с предпочтительно излечиваемыми болезнями.
1. Так, прежде всего выделяются самые многообещающие по числу излечиваемых болезней методики дыхания по Бутейко, Вилунасу, Стрельниковой и с помощью тренажеров (капникатора, гипоксикатора). Их использование сулит, по мнению авторов, полное обновление организма, нормализацию газообмена и обменных процессов, избавление от бронхиальной астмы, гриппа, ринита, гайморита, заикания, сердечной аритмии, гипертонии, атеросклероза, диабета, остеохондроза, простатита, моче– и желчнокаменной болезней, псориаза, токсикоза беременности, эпилепсии, шизофрении, онкологических заболеваний и др.
2. Более скромный, хотя тоже достаточно объемный, список болезней, поддающихся действию другой группы методик – пранаямы, цигун, цзяньфэй, даосских практик. Их применение повышает энергетику, восстанавливает силы организма, устраняет астению, вегетососудистую дистонию, укрепляет иммунитет, способствует лечению болезней внутренних органов, астмы, гипертонии, диабета и др.
3. Несколько обособляются по своей направленности на психические заболевания техники свободного дыхания (холотропное, циклическое, вайвэйшн, ребефинг), которые предназначаются в основном для проведения лечебной психологической релаксации, снятия напряженности, решения межличностных проблем, для лечения эндогенных депрессий, фобий, навязчивых состояний и сексуальных расстройств.
4. Довольно ограниченным целебным действием якобы обладают следующие дыхательные методики: ха-дыхание (очищение дыхательных путей и стимулирование кровообращения); гимнастика по Толкачеву (лечение бронхита, бронхиальной астмы, пневмонии, гриппа, ангины); по Стрельниковой (тренировка механизмов, управляющих дыханием, лечение заболеваний органов дыхания); по Ниши (оздоровление всего организма, снятие спазмов бронхов, лечение бронхита, бронхиальной астмы, пневмонии, туберкулеза); по Шэну (лечение всех заболеваний органов дыхания, особенно бронхиальной астмы); по Чайлдерс (похудение); по Хендриксу (самосовершенствование и снятие стресса); диафрагмальное дыхание (Крюкофф) – нейтрализация стресса, лечение бесплодия; по Кофлеру (повышение выносливости дыхательной мускулатуры); по Кучкину (увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, повышение жизненной емкости легких); трехфазное дыхание снимает физическое утомление и нервное переутомление, улучшает голос и др.
Следовательно, каждая дыхательная техника способствует лечению нескольких болезней, и, значит, одну болезнь можно вылечить с помощью нескольких разных дыхательных техник. Окончательное же решение, выбор наиэффективнейшей гимнастики для личных целей остается за тобой, читатель. Все мы, когда здоровы, даем хорошие советы больным.
Своя методика – наилучшая
В процессе выполнения специальных дыхательных упражнений или просто в результате регулярных занятий спортом можно научиться дышать реже. И это, несомненно, оказывает оздоровительный эффект.
Мы можем сознательно (произвольно) управлять дыхательными движениями в определенных пределах и, как опосредованное следствие этого, регулировать кислородное и углекислотное насыщение крови. Процесс совершения дыхательных движений поддается некоторой тренировке: в известных рамках можно управлять длительностью и глубиной вдоха, выдоха и продолжительностью пауз между вдохом и выдохом, дышать поочередно одной или двумя ноздрями, ртом, изменять частоту дыхательных движений, создавать разнообразные варианты со противления дыханию, затрудняя вдох или выдох (губы трубочкой, узкая щель между губами, вдох «узкой струей», выдох «задувание свечи», речь, пение, различные позы, движения головы, корпуса, конечностей и т. д.). Почему же столь противоречивы методики, подходы и объяснения современных энтузиастов разнообразных систем дыхательных упражнений? И если человек здоров, тогда зачем изменять, контролировать дыхание?
Следует сказать о том, что дыхательная система не только не изолирована в организме, а, наоборот, оказывает самое непосредственное и действенное влияние на функции других систем, включая и психические процессы. Поэтому, говоря о благотворном действии дыхательных упражнений, важно иметь в виду соблюдение нормальной повседневной общей активности, режима поведения, деятельности, питания, труда и отдыха человека в целом. Толь ко при здоровом образе жизни дыхательная гимнастика окажет благоприятный эффект и принесет несомненную пользу.
Занятия любой дыхательной системой требуют регулярной двигательной нагрузки, здорового и умеренного питания, полноценного сна. Все это неизбежно приведет к улучшению деятельности нервной системы, оздоровлению психики и улучшению самочувствия. В этом случае ваша дыхательная система будет работать в оптимальном режиме, поддерживая здоровый дух в здоровом теле.
Итак, наилучшая методика та, которая вам больше нравится или же вами разработана. Но польза от употребления станет возможной только при соблюдении «Общих требований к исполнению...».
Дают ли дыхательные гимнастики обещанный общеукрепляющий и целительный эффект? Все сказанное склоняет к утвердительному ответу. Однако!
Главный вопрос состоит в том, что разработчики дыхательных систем обещают излечение от сотен разнообразнейших болезней, среди которых астма, бронхит, пневмония, грипп, гайморит, гипертония, стенокардия, инфаркт, ИБС, атеросклероз, остеохондроз, диабет, простатит, псориаз, запоры, заикание, головные боли, психические болезни, рак, СПИД… всего не перечислить. Дает ли использование таких систем обещанное выздоровление от всех этих болезней? Нет, не дает и не может дать. Слишком велик перечень весьма отличных по природе своей заболеваний для лечения одним только дыхательным действием. Может ли быть один ключ, отмыкающий сотни разнообразнейших замков?
Авторы наделяют свои методики широким спектром действия на организм и сопровождают их длинным списком излечиваемых болезней разнообразного происхождения. С этой позиции каждая из десятков известных дыхательных гимнастик как будто бы годится для лечения любой болезни. Такие авторитеты, как Бутейко, Вилунас, Фролов, ничтоже сумняшеся гарантируют избавление от всех недугов за год-полтора исправных занятий по их методе. Только вам, читатель, предоставляется право предпочтительного выбора одной из них.
В то же время разработчики многих гимнастик предлагают некоторую сдержанную избирательность в подходе к лечению отдельных болезней. Например, с большой определенностью можно считать, что свободное, холотропное, циклическое дыхание, вай-вэйшн и ребефинг воздействуют главным образом на психические расстройства.
А вот индийские, китайские, вьетнамские дыхательные гимнастики ориентированы прежде всего на улучшение общего состояния организма и самосовершенствование, а также на лечение болезней органов дыхания с выделением специализированных упражнений для коррекции функций отдельных внутренних органов.
В ходе развития этого направления возникли более конкретизированные тренинги. К примеру, когда «беспокоят бронхи» (бронхит, бронхиальная астма, а также пневмония и другие респираторные заболевания), тогда упражнения по Толкачеву, Ниши, Шэну и добрая китайская пневмотерапия выглядят предпочтительнее других. А для избавления избыточного веса Чайлдерс, да и немало других авторов предлагают собственные модификации дыхательных упражнений.
Нельзя не указать на специфические методики дыхания успокаивающего, укрепляющего, восстанавливающего, очищающего, энергетизирующего, поднимающего настроение и пр. и пр.
И если для общеукрепляющих и оздоровительных целей все дыхательные гимнастики (хотя и в разной степени) могут оказаться полезными, то остается трудно решаемым вопрос о терапевтической значимости одной и той же гимнастики как для лечения астмы и язвы желудка, так и для избавления от эпилепсии и бесплодия. Для ответа на этот вопрос вряд ли можно обойтись без врачебной консультации.
Но несомненно и то, что дыхательные упражнения, безусловно, вызывают общеукрепляющий и стимулирующий эффект и тем самым благоприятствуют оздоровлению и лечению некоторых заболеваний, прежде всего легочных и нервных.
Относиться к разным дыхательным системам следует по крайней мере двояко: во-первых, многие из них при здравом применении окажутся полезными и в большинстве случаев невредными для здоровья; во-вторых, все попытки их разработчиков объяснить возможный целебный механизм действия упражнений на организм примитивны, архаичны, дремучи и не соответствуют современному уровню физиологических и патофизиологических знаний.
Результативность любой дыхательной гимнастики их авторы предлагают принять на веру, ибо никаких достоверных данных об исследовании действенности и эффективности ее применения никем не приводится, а для доказательности ссылаются на отдельные примеры («Нам пишут…»). Каждый пользователь должен сам сначала поверить на слово и затем проверить реально на себе действенность той или иной гимнастики: по Бутейко, по Стрельниковой или же по… и т. д.
Поэтому при практическом выборе соответствующей дыхательной гимнастики для исполнения личной цели желательно оценить и учесть как общие качества, так и своеобразие избираемых для тренинга дыхательных упражнений.
При выборе для себя определенной системы упражнений необходимо прежде всего определить цель (или цели): чего бы вы хотели добиться в результате систематических занятий. Это сразу сужает поиск.
Затем, исходя из индивидуальных физиологических и патологических особенностей, следует оценить свои возможности: общее физическое состояние, здоровье, бытовые и социальные условия, позволяющие решить поставленную задачу. Это отметает сложные варианты.
Наконец, утвердить внутреннюю готовность к систематическим занятиям, укрепить волю к преодолению неизбежных трудностей и повысить самодисциплину. Так намечается своя система – избранная и дополненная. Принцип тут прост: мое дыхание – моя система.
При выборе подходящей гимнастики (а выбор неизбежен, ибо предложение очень велико) требуется ясно представлять – как ее выбирать, то есть сформулировать цель, осознать свои индивидуальные возможности и утвердиться в полной готовности идти намеченным путем. И уже исходя из этого, нужно решить, какую выбрать гимнастику, то есть технику исполнения упражнений, соответствующую поставленной цели.
Твердо выбрав такую приемлемую для себя гимнастику, верить в нее беззаветно и не сомневаться в ее действенности.
Для определения цели важно конкретизировать, какая система представляется наиболее перспективной: общеукрепляющая, оздоровительная или лечебная. Предпочтение надо отдать той системе, ожидаемое преимущественное воздействие которой в вашем случае наиболее желательно.
В зависимости от поставленной цели, готовности к ее достижению и личных возможностей необходимо из большого множества дыхательных систем избрать наиболее подходящую для вас или же комбинировать собственную методику.
Итак, наилучшая методика та, которая вам больше подходит, вами составлена, принята и больше всего нравится. Плюс вера, внушение, что именно такой способ дыхания вам полезен.
Ведь большинство обсуждаемых нами методик разработано именно так.
Почти у всех разработчиков дыхательных упражнений главный упор сделан на необходимость тренировки диафрагмального дыхания, и у подавляющего числа авторов разных дыхательных гимнастик настойчиво предлагается полное дыхание.
Преимущество сохраняется за вдыханием через нос.
В любом случае, какую бы систему вы ни избрали для себя, она должна соответствовать «Общим требованиям к исполнению дыхательных упражнений». Без выполнения этих, казалось бы, простеньких требований гарантии успешного результата минимальны, а точнее, равны нулю. Занятия от случая к случаю, с беспричинными перерывами, пользы не принесут.
Результативность определяется прилежностью, дисциплиной дыхания и соблюдением здорового образа жизни.
Какая же дыхательная методика наилучшая? Любая, которую вы изберете…
Конечно, дыхание должно быть ровным, совершенно естественным и полным. Нужно научиться дышать через нос с активным включением диафрагмы, чтобы вдыхаемый воздух максимально заполнял легкие. Помните: непринужденное и ровное дыхание – первейшее условие душевного по коя.
Самое главное – это система тренировок, регулярное и планомерное проведение занятий, а также максимальная концентрация внимания с отрешением от всех иных проблем. Необходимы целеустремленность, воля, трудолюбие, вера в успех.
Dum spiro, spero! (Пока дышу, надеюсь!)
ЛИТЕРАТУРА
Аболин Л.М., Червяков В.М. Влияние гипероксической гелиокислородной смеси на результативность деятельности и эмоциональное состояние модальности страха // Теория и прак тика физ. культуры. 1985. № 12. С. 18 – 20.
Авдулина А.С. Умеете ли вы дышать? М., 1965. 20 с.
Агаджанян Н.А., Полунин И.Н., Степанов В.К., Поляков В.Н. Человек в условиях гипокапнии и гиперкапнии. Астрахань – Москва, 2001. 340 с.
Бегг Д. Практика ребефинга. Психотерапия освобождения от кармы и комплексов. М., 2001. 176 с.
Бреслав И.С., Брянцева Л.А. Медицина и целительство. М., 2006. 384 с.
Бутейко К.П. Способ лечения гемогипокарбий (А.С. № 1067640. 1983).
Вилунас Ю.Г. Дыхание, несущее здоровье. СПб., 1997. 347 с.
Гора Е.П. Рекомендации по проведению комплекса дыхательных функциональных проб и дыхательной тренировки. М., 1993. 20 с.
Гроф С. Путешествие в поисках себя. М., 1994. 342 с.
Динейка К. Движение, дыхание, психофизиологическая тренировка. Минск, 1981.166 с.
Дыхание для долголетия и здоровья: Пранаяма в системе йоги / Авториз. пер. с англ. И.П. Казарян, Г.Ш. Казарян. М., 1993. 135 с.
Ефимов В.Н., Сафонов В.А. Дыхательный центр – регулятор дыхательной системы. // Биол. науки. 1988. № 5. С. 5 – 19.
Зинатулин С.Н. Целебная энергия дыхания. Оздоровление организма. М.: Айрис-пресс, 2006. 256 с.
Иоффе Л.Ц., Любомирская Р.И., Сверчкова В.С., Рехтман А.Г., Исраилова Г.И. Повышение функциональных возмож ностей организма человека путем тренировки дыханием через дополнительное мертвое пространство // Физиол. человека. 1987. Т. 13, № 2. С. 241 – 244.
Казьмин В. Целительная сила дыхательной гимнастики. М., 2007. 156 с.
Катков А.Ю., Коваленко Е.А. Гипервентиляционная тренировка как средство увеличения «резервного времени» при дыхании чистым азотом // Физиол. человека. 1981. Т. 7, № 2. С. 283 – 288.
Ким Л. Азбука здоровья, или Невыдуманные истории из жизни ворожей и знахарей. М., 1993. 112 с.
Колчинская А.З. (ред.). Интервальная гипоксическая тренировка. Эффективность. Механизмы действия. Киев, 1992. 160 с.
Коляну Н.П. Практика использования психотехник свободного дыхания. Ярославль, 1993. 48 с.
Крюкофф Кэрол. Дышите глубже, будьте здоровы! // Ридерс Дайджест. 2001. С. 101 – 105.
Кузнецова Т.Д., Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательные упражнения в физическом воспитании. Киев, 1989. 102 с.
Кучкин С.Н. Дыхательные упражнения в спорте. Волгоград, 1991. 48 с.
Леонард Дж., Лаут Ф. Ребефинг. Техника дыхательных трансов (для психотерапии и самосовершенствования). М., 2000. 180 с.
Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Дыхательная гимнастика // Знание – сила. 1987. № 10. С. 58 – 59.
Лобанова О.Г. Правильное дыхание, речь и пение. М., 1923. 48 с.
Лувсан Г. Традиционные и современные аспекты восточной рефлексотерапии. М., 1986. 576 с.
Лукьянова Е.А. Дыхание в хореографии. М., 1979. 184 с.
Лукьянова Е.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. Тренируем дыхание. М., 1987. 96 с.
Любомирская Р.И., Михалкина Н.И. Оценка функционального состояния организма после гипоксически-гиперкапнических тренировок // Проблемы оценки и прогнозирования функциональных состояний организма в прикладной физиологии. Фрунзе, 1988. С. 121 – 122.
Максаков А.И. Правильно ли говорит ваш ребенок (книга для воспитателя детсада). М., 1988. 182 с.
Михайлов В.В. Дыхание спортсмена. М., 1983. 103 с.
Норбеков М., Хван Ю. Уроки Норбекова. Дорога в молодость и здоровье. СПб., 2001. 192 с.
Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. М., 1986. 64 с.
Онучин Н.А. Дышите легко! Дыхательная гимнастика. М., 2006. 155 с.
Остроглазов В.Г. Психофизиологические аспекты гипервентиляционного синдрома // Физиология человека. 1998. Т. 24, № 5. С. 26 – 34.
Попова Е.Я. Основы обучения дыханию в хореографии. М., 1968. 147 с.
Сайссон К.П. Экстаз дыхания. Практика ребефинга. М., 2001. 156 с.
Сафонов В.А. Дыхание – это жизнь. М., 1982. 58 с.
Сафонов В.А. Девять вопросов о дыхании // Наука и жизнь. 1996. № 1. С. 36 – 39.
Сафонов В.А. Как делать то, что мы делаем всегда // Химия и жизнь. 1997. № 10. С. 50 – 53.
Сафонов В.А. О «правильном» дыхании. М., 1997. 14 с.
Сафонов В.А. Как дышим, так и живем. М., 2004. 135 с.
Сафонов В.А. Человек в воздушном океане. М., 2006, 215 с.
Сафонов В.А., Ефимов В.Н., Чумаченко А.А. Нейрофизиология дыхания. М., 1980. 224 с.
Сафонов В.А., Миняев В.И., Полунин И.Н. Дыхание. М., 2000. 254 с.
Сверчкова В.С., Любомирская Р.И. Устройство для нормализации функции дыхательной системы // Бюлл. изобретений. 1984. № 42, авт. свид. 1123692 (СССР).
Сергиевский М.В., Габдрахманов Р.Ш., Огородов А.М., Сафонов В.А., Якунин В.Е. Структура и функциональная организация дыхательного центра. Новосибирск, 1993. 192 с.
Серопегин И.М., Фарфель В.С. Влияние дыхания на движение // Моторно-висцеральные и висцеромоторные рефлексы. Пермь, 1963. С. 425 – 432.
Синицина Т.М., Назарова В.А. Оптимизация дыхания у больных бронхиальной астмой // Пути оптимизации функции дыхания при нагрузках в патологии и в экстремальных состоя ниях. Тверь, 1991. С. 60 – 65.
Солопов И.Н. Дыхание при спортивном плавании. Волгоград, 1988. 52 с.
Стрелков Р.Б. Аппарат для гипокситерапии (гипоксикатор проф. Стрелкова). Патент СССР № 1826918, 1991.
Стрелков Р.Б., Караш Ю.М., Чижов А.Я., Мардынский Ю.С., Цыб А.Ф. Метод повышения неспецифической резистентности организма с помощью нормобарической гипоксической стимуляции. М.: Минздрав СССР, 1985. 11 с.
Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. М., 1986. 64 с.
Терехин П.И. Исследование функции внешнего дыхания и кислородного режима организма человека при различных психоэмоциональных состояниях: Автореф. канд. дисс., М., 1997. 16 с.
Физиология дыхания. Основы современной физиологии // Отв. ред. И.С. Бреслав, Г.Г. Исаев. СПб., 1994. 680 с.
Хван Ю. Что делать, чтобы дыхание превратить в чудо-лекарство. Разработки школы Норбекова и Сам Чон До. СПб.: Прайм-Еврознак, 2001. 128 с.
Хендрикс, Гай. Сознательное дыхание: дыхательные упражнения для здоровья, самосовершенствования и снятия стресса. М., 2003, 224 с.
Чугунов В.С., Щерба Т.Н., Васильев В.Н. Дыхательная гимнастика по В.С. Чугунову // Теория и практика физ. культуры. 1982. № 9. С. 45 – 46.
Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. Минск, 2002. 208 с.
Шолкин Е.Н. Дышите свободно // Наука и религия. 1991. № 3. С. 53 – 54.
Юй Бинь Роза. Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» // Работница. 1989. № 11. С. 8 – 13.