Татьяна Громаковская
Очищение и голодание по системе йогов

Глава 1
НЕМНОГО ВОСТОЧНОЙ ФИЛОСОФИИ

   Нет, я не буду сейчас повествовать о сакральных истинах, индуистском пантеоне, буддийских мудрецах, о королях и капусте… Я, собственно, и не такой уж большой специалист в философии. Просто я хочу предостеречь вас от ошибок, которые совершают иные новички в йоге.
   ♦ Не бросайтесь в йогу как в бой! Вообще никуда не бросайтесь. Сядьте (можно и не в позу лотоса) и прислушайтесь к себе. Вы – целая Вселенная. И вы же – Бог-создатель этой Вселенной. Она не любит резких толчков – от этого все звезды и планеты приходят в хаос. Движение в сторону йоги должно быть плавным, постепенным, тщательно продуманным и хорошо прочувствованным.
   ♦ Не торопитесь! Не надо стремиться обогнать соседа в движении по путям йоги. В том-то и дело, что каждый идет к цели собственным путем. Вы можете тормозить в одном, но быстро продвигаться в другом. Не оглядывайтесь на других, не подгоняйте себя, если кажется, что отстаете. Дорога к совершенству у каждого своя, и попутчиков на ней нет. А вот помощники встречаются.
   ♦ Не лезьте в эзотерические дебри! Я понимаю, что очень хочется, однако в странствованиях по дорогам йоги лишняя информация на первых порах совершенно не помогает. Скажу даже больше – мешает. Пока вы ничего не знаете, вы не можете воспринимать информацию критически. У вас нет опыта, как отделять зерна от плевел. Не надейтесь, что здравый смысл поможет отделить главное от второстепенного, настоящего йога – от шарлатана, а инструктора по йоге – от посланца тоталитарной секты (всякое бывает). Ограничьтесь пока чисто «оздоровленческой» частью йоги. Поэтому не ожидайте, что в этой книге я буду рассказывать про карму, реинкарнацию и прочие тонкие метафизические материи. Наоборот. Я буду всячески стараться «приземлить» вас. И лишь иногда немного отвлекаться.
   ♦ Будьте гибкими! Не надо рассматривать мир сквозь черно-белые очки. Мир многоцветен, и между черным и белым есть всевозможные оттенки серого. Отвыкайте навешивать ярлыки: это черное – значит, плохое, это белое – значит, хорошее. В разных обстоятельствах ведь по-разному бывает. Особенно не надо навешивать ярлыки на других людей. Будьте терпимыми к окружающим, и тогда они будут терпимы к вам. То, что хорошо для вас, не обязательно хорошо для соседа. И наоборот.
   Все, что я вам здесь сказала, – еще не йога. Это что-то вроде предисловия. А вот теперь – немного о самом индийском учении.

Что такое йога и откуда она взялась

   Точная дата рождения йоги неизвестна. Есть лишь легенды о ее возникновении. Например, такая.

   Однажды Шива и его супруга Парвати сидели на берегу океана. Парвати увидела на груди мужа ожерелье из черепов и спросила, что за странное украшение.
   – Это твои черепа, дорогая, – ответил любящий муж.
   Оказалось, что в каждой из многочисленных реинкарнаций Шива находил Парвати в различных воплощениях и пытался научить ее, как достичь бессмертия. Но каждый раз она не дослушивала до конца и засыпала.
   И на этот раз произошло то же самое.
   Когда Шива увидел, что жена уснула, он огорчился и воскликнул:
   – Ну кто-то же меня слушал?
   И тут из океана прозвучал голос:
   – Да.
   Рыбак Матсиендра услышал наставления Шивы и провел 12 лет, занимаясь преподанной таким образом йогой. Кто-то говорит, что делал он это, находясь внутри огромной рыбы, а другие говорят, что он сам в рыбу и превратился. Матсиендра стал первым учителем божественной мудрости йоги.

   Само слово «йога» объясняется по-разному: «контроль», «узда», «сдерживание». Эти значения имеют отношение как к сдерживанию сознания, то есть к удержанию контроля и освобождению от вритти (волнений ума), так и к контролю над бренным телом – избавлению от болезней с помощью упражнений разного рода.
   Йога упоминается в древнейших писаниях – Ведах, Упанишадах, Бхагавад Гите.
   Так, в Бхагавад Гите Шри Кришна объясняет значение йоги как освобождение от страданий и горя.

   Там, где мысль, упражнением в йоге остановленная, замирает, пребывающий там не смутится даже самой тяжелою скорбью; ведь, достигнув той цели, не мнит он что-то высшее, лучшее встретить. Состояние это есть йога, что оковы скорбей размыкает.

   В Катха Упанишаде йога трактуется как высшая ступень мудрости.

   Когда чувства утихомирены, когда ум в покое, когда интеллект не колеблется, тогда, как говорят мудрецы, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой. Достигнувший его освобождается от заблуждений.

   В настоящее время среди множества концепций йоги существует одна, принятая за классическую. Она была разработана мудрецом Махариши Патанджали. Фактически об этом мудреце ничего не известно. Одни историки йоги считают, что он жил пять тысяч лет назад, другие – что всего лишь две. Лично мне кажется более достоверным второй период или время, близкое к этому. Махариши Патанджали описал йогу так, как понимал, приведя в стройную теорию накопившиеся издревле практики, и создал первый, дошедший до нас труд, посвященный исключительно йоге, – «Йога-даршана» (слово «даршана», видимо, происходит от корня «дриш» и обозначает «видеть»). В наши дни этот трактат больше известен как «Йога-сутра».
   На учение Патанджали сейчас опирается множество школ йоги, в том числе и хатха-йоги. Однако данное классическое учение еще не было той самой йогой, которую мы привыкли понимать под этим словом. Для людей, не посвященных в йогические тонкости, йоги без асан не бывает. Между тем сам Патанджали на вопрос, какой должна быть поза при занятиях йогой, беспечно отвечал: устойчивой и удобной. Первым же известным в настоящее время трактатом по хатха-йоге, где описываются асаны, является труд «Гхеранда Самхита», написанный приблизительно в IV–V веках нашей эры. Именно поэтому у меня лично возникают подозрения, что само учение йоги как комплекс духовных и физических практик далеко не такое древнее, как это представляют нам легенды. Между тем также это довольно солидный срок, по которому уже можно судить, насколько действенны те или иные практики.

Восемь ступеней йоги

   Традиционно в йоге выделяют восемь ступеней, которые взаимосвязаны и дополняют друг друга. Только не думайте, что их надо пройти последовательно. Постепенность действительно требуется, но иные ступени можно комбинировать. Например, освоение асан можно и нужно сочетать с овладением техниками пранаямы.
   Первые две ступени скорее подготовительные и затрагивают нравственные основы нашей жизни. Вот они.

   Яма – соблюдение всеобщих моральных заповедей (ненасилие, правдивость, нестяжательство, воздержание и непринятие даров).

   Нияма – культура внутриличностного контроля (чистоплотность, удовлетворенность, аскетичность, изучение писаний и стойкая преданность Всевышнему).

   Третьей ступенью йоги являются асаны – особые положения тела, сохраняемые более или менее длительное время. Асаны, пожалуй, можно условно разделить на укрепляющие тело и созерцательные. Цель первых – сделать тело крепким, выносливым и здоровым (своеобразная гимнастика), вторых – найти устойчивое положение тела, в котором ничто не будет мешать самоуглублению.

   Следующая ступень – пранаяма. Это контроль над дыханием, или, переводя термин дословно, умение управлять потоками праны (универсальной энергии) как в своем теле, так и за его пределами.

   Пратьяхара является последней физической ступенью йоги, от которой начинается переход к чисто психологическим ступеням. Пратьяхара означает управление чувствами, отвлечение внимания от всего внешнего и сосредоточение его внутри тела. На мой взгляд, это уже серьезная психологическая ступень, но древние мудрецы, похоже, судили иначе.
   Во всяком случае, чисто духовные практики йоги объединяются под названием самьяма – самоконтроль. Самьяма, в свою очередь, имеет три ступени. Пожалуй, тут я лучше процитирую трактат «Йога-сутры».

   Дхарана есть удержание (фиксация) мысли на каком-нибудь определенном предмете.
   Дхьяна есть поток (сознания), сфокусированный на одно.
   Когда при дхьяне исчезает какая бы то ни было форма (объекта) и отображается лишь суть, когда присутствует лишь сознание объекта медитации, но не ума, – это самадхи.

   Иными словами, самадхи есть полное слияние с Вселенной, экстаз, просветление. Однако скажу вам честно: рассказы о йогах, достигших самадхи, меня лично несколько настораживают. Не то чтобы я в эти рассказы не верю… Нет, просто такого просветления мне пока не хочется.
   И вот тут возникает вопрос: а можно ли заниматься чисто физическими упражнениями? То есть заниматься йогой без ее духовной составляющей?
   Да, можно. Как и любой другой физкультурный комплекс, физические практики йоги способствуют здоровью, главное – правильно эти практики применять.
   Йога – это не религия. Она не будет заставлять вас отречься от веры или принуждать к поклонению богам иных народов. Йога – даже не философия, как бы того ни хотелось некоторым новым сторонникам. Это скорее образ жизни. Вы можете идти в йоге одним путем, можете идти другим. Можете даже идти в разных направлениях, если у вас разные цели. И будьте готовы к тому, что один учитель йоги скажет вам одно, а другой – нечто противоположное. Пути в йоге разные. Вам нужно искать свой.

Ой, как много этой йоги!

   Вы заглянули в какую-нибудь книжку и обнаружили примерно такой списочек: джняна-йога, карма-йога, крийя-йога, кундалини-йога, лайя-йога, раджа-йога, сахаджа-йога, хатха-йога, мантра-йога, дхьяна-йога, сидха-йога и др.
   Страшно стало, да? Как же во всем этом разобраться?
   На самом деле йога как таковая включает две составляющие, которые переплетены между собой: хатха и раджа. А все прочие йоги, как бы замысловато они ни назывались, – лишь части той или другой.
   В хатха-йоге собраны физические упражнения, которые помогают очистить и привести в порядок, укрепить и оздоровить наше физическое тело. Но сама только практика физических упражнений не будет приводить к духовному росту.
   Духовным ростом занимается раджа-йога. Ее цель – познание себя и Вселенной. И по этой дороге можно действительно уйти довольно далеко, но я пока вам не советую (по крайней мере, не сейчас).
   Однако в древних писаниях говорится и о том, что нет хатха-йоги без раджа-йоги (ибо простое развитие тела все равно со временем заставит человека развивать душу) и нет раджа-йоги без хатха-йоги (так как рожденному в бренном теле все равно придется в той или иной мере заботиться о теле как об инструменте своего познания). В общем, в здоровом теле – здоровый дух, с какой стороны на это ни посмотри.

Глава 2
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

Строение, ясность, хороший голос, продолжительность жизни, воображение, счастье, удовлетворение питанием, сила, интеллект – все зависит от пищи («ЧаракаСамхита». «Сутрастхана», 27.349).

В системе йоги немалое внимание уделяется правильному питанию, и прежде чем говорить об очищении организма с помощью каких-то специфических приемов, следует сказать о том, как надлежит питаться. Оно и понятно: в первую очередь надо подумать, как не засорять организм.

О приготовлении пищи и чистоте помыслов

   Самые первые мои слова – о чистоте. Я тут не буду рассказывать о необходимости мытья рук и прочих гигиенических предписаниях, потому что разумному человеку и без того понятно, что и при готовке, и при поедании пищи грязь недопустима. Сейчас я буду говорить о чистоте помыслов.

   Никогда не беритесь за приготовление еды, если вы раздражены, полны гнева и негодования или поссорились с кем-то. И я помолчу здесь о негативной энергии, которая таким образом передается пище, а просто обращусь к вашему здравому смыслу. Не секрет, что, когда человек возбужден, у него и из рук все валится, и внимания на то, чем занимается, он обращает меньше. А если он еще и зол на весь окружающий мир, то подавно: и продукты будут покрошены абы как, и сварено будет абы как, и что-нибудь подгорит или недопечется, да еще при этом горе-повар палец порежет или руку обожжет. Ну а если пища приготовлена без должной тщательности, так ли уж она будет вкусна и полезна? Ведь невнимательный повар не будет приглядываться, насколько пригодны и свежи продукты, а возьмет первое, что под руку подвернется.
   Следовательно, и сами воздерживайтесь от приготовления пищи «в расстроенных чувствах», и пищу, которую в таком состоянии приготовили другие, старайтесь не употреблять. Не зря говорилось в древнем славянском своде: «Когда садишься за стол, помни, что в пище всегда остается и частица души того, кто ее приготовил. Хорошо, когда при ее приготовлении закладывают и частицу любви. Пища, приготовленная без любви злым, глупым и жадным человеком, впрок не пойдет никогда».
   Собственно говоря, это правило соблюдается не только йогами. Вам, вероятно, знакомо выражение «предменструальный синдром». Известно, что женщина перед самой менструацией и в течение ее становится более раздражительной и менее ловкой. Так вот, многие народы, которые европейцы считают примитивными, имеют обычай запрещать женщинам в это время готовить пищу. Да что там говорить о каких-то дикарях! Если вы русский человек, вы же себя дикарем не считаете? Так вот, чтобы получилась, к примеру, хорошая квашеная капуста, надо соблюдать три условия.
   ♦ Луна должна быть «на молодике» (4-7-й лунный день).
   ♦ Ставить квасить капусту должны мужчина и женщина вдвоем.
   ♦ У женщины не должно быть месячных.

   Собственно, есть верный показатель хорошего настроения, подходящего, в частности, для приготовления пищи: если во время готовки хочется что-то напевать, это и есть самое правильное настроение. Я не призываю напевать какие-нибудь специальные йогические мантры. Сойдет любая песенка, которая вертится на языке.
   Есть, правда, одно исключение: некоторые люди, будучи раздраженными, приходят на кухню и начинают готовить, используя этот процесс как хорошее успокоительное средство. И уж в этом случае я не берусь советовать отказываться от приготовленной таким образом пищи, если вы ее состряпали сами, потому что эта пища будет, скорее всего, именно тем, что нужно вам в данное время.
   Вывод, который можно сделать: лучше всего готовить пищу собственноручно, а не покупать готовую. К сожалению, в современных условиях это зачастую невозможно. Нет, конечно, если вы успеваете приготовить семье завтраки, обеды и ужины и у вас для этого всегда находится хорошее настроение – что ж, вас можно поздравить и вам можно позавидовать. Увы, для большинства такая пища – непозволительная роскошь. Поэтому примите еще один совет: не беспокойтесь по этому поводу. Больше, чем «правильность» пищи, в йоге ценится ваше душевное равновесие. Стремиться к идеалу необходимо, но… Вот именно здесь мне хочется вспомнить слова, сказанные классиком, правда, по другому поводу: «Не делайте из еды культа!»
   Не человек для пищи, а пища для человека. Не надо мучить себя и своих близких, если у вас не все получается с организацией правильного питания. Не выходит – не напрягайтесь. Не надо сиюминутных рывков. Расслабьтесь. Чтобы постичь йогу, вам потребуется вечность. Вечности вам хватит, чтобы научиться правильно питаться.
   И, конечно, не надо доходить до абсурда, как некая дама, которая поведала на одном форуме в Интернете: «Мне подарили кухонный комбайн, но я не собираюсь им пользоваться: мало ли какие мысли были у тех китайцев, что его сделали. Я не хочу насыщать негативной энергией котлеты для моей семьи». Эта дама боится негативной энергии только что подаренной вещи, но ничуть не задумывается о том, что все вещи вокруг нее сделаны совершенно незнакомыми людьми (я очень сомневаюсь, что это именно ее муж построил дом, собственноручно сделал мебель, провел в дом электричество, собрал компьютер… – словом, все-все сделал своими руками; наверное, практически все, заканчивая ножом, которым дама чистит картошку, сделано кем-то другим и куплено в магазине, правда?).
   Возвращаясь к теме о чистоте помыслов, хочу вспомнить слова профессора Преображенского из «Собачьего сердца»: «И не читайте перед завтраком большевистских газет!» Профессор правильно считал, что чтение газет отвратительно влияет на пищеварение. Могу только добавить, что чтение любых газет (а не только большевистских) во время любого приема пищи (а не только во время завтрака) на пользу вам не пойдет. Равным образом на пользу вам не пойдет и просмотр телевизионных программ. Не отвлекайтесь! Садясь с тарелкой перед телевизором, вы поглощаете не столько пищу, сколько видеоинформацию. В то время как йоги понимают процесс еды как нечто почти интимное, сродни медитации. О нет, я не предлагаю вам медитировать перед тарелкой с зеленым горошком. Однако неплохо бы очистить перед едой свои мысли от сиюминутных проблем, перестать беспокоиться и прийти в хорошее расположение духа.
   Только что я говорила о том, что еда должна быть приготовлена без недобрых или неуравновешенных мыслей, – к этому надо стремиться, хотя это не всегда получается. Почему же вы полагаете, что то, что приготовлено без гнева и с удовольствием, с песней в душе, можно съесть, не замечая вкуса, второпях или заглушив душу навязчивым ритмом звучащей из динамика модной мелодии?
   Пока мы едим, наш организм настроен на потребление энергии из окружающего мира. Физические и эмоциональные обстоятельства процесса питания вносят в эту атмосферу свой вклад – настолько значительный, что влияют на состояние души питающегося человека. Если во время трапезы внимание отвлечено, можно сказать, что вы едите вовсе не пищу. Если во время еды вы читаете, можно сказать, что вы едите слова, если вы смотрите телевизор – то вы едите телепередачу. Если вы едите, когда злитесь, то можно сказать, что вы едите злость. Помимо совокупности таких питательных веществ, как белки, углеводы, витамины и т. п., пища имеет духовную и эстетическую составляющие. Запахи и оттенки вкуса сами по себе не менее важны, чем белки и витамины. В результате дефицита эстетической составляющей организм требует больше пищи с ярко выраженным вкусом.
   Мы переедаем не потому, что нам нравится еда, а потому, что она доставляет нам недостаточно удовольствия. Привычка наслаждаться каждым кусочком еды окажет кардинальное воздействие: обычная порция покажется вам огромной. Возможно, вы станете меньше есть, причем безо всяких усилий воли. И точно так же будете выбирать более здоровую пищу и предпочитать именно ее.

Получайте от еды удовольствие

   Второе важное условие питания в соответствии с предписаниями йоги – аппетит. Пища должна приносить удовольствие. Если вы приготовили себе ну очень-очень правильную и здоровую пищу, но едите ее без аппетита, с отвращением, давясь и заставляя себя, если вы поглощаете салатик, а в это время думаете о сочном бифштексе, – такая пища впрок не пойдет, будь она даже трижды правильная и четырежды здоровая. Организм ее не хочет! А йога как раз и призывает прислушиваться к собственному организму.
   Правда, вы можете возразить, что организм хочет шашлыка, или копченого сала с чесноком, или, если вы сладкоежка, огромного торта с кремом. А в книжках по йоге говорится, что все это кушать, увы, нельзя.
   ♦ Во-первых, забудьте слово «нельзя». Йога не запрещает, йога рекомендует. Если прижмут обстоятельства и рекомендованной пищи не окажется, любой нормальный человек, и йог в том числе, будет есть ту пищу, что окажется доступной и не вызовет у организма резкого неприятия.
   ♦ Во-вторых, если нельзя, но очень хочется, то можно. Однако немного и нечасто и, как уже было сказано, если организм не имеет ничего против; к сожалению, встречаются иногда запреты медицинского характера, которые диктуют болезни: разумеется, не стоит есть ничего такого, за что придется расплачиваться острым приступом.
   ♦ В-третьих, потихоньку выполняя предписания йоги, вы можете однажды с удивлением обнаружить, что вам уже не нравится та пища, которая так нравилась раньше. Организм с течением времени перестраивается. Может статься, что мечты о бифштексе или тортике скоро покинут вас.

   К счастью, такой простой инструмент, как удовольствие, доставляемое каждым кусочком пищи, помогает разрешить все вопросы о выборе продуктов и диеты. Единственным авторитетом, заслуживающим внимания, является наше тело. Оно разумно, но, чтобы воспользоваться его мудростью, необходимо научиться слушать его.
   Основной принцип йоги питания предельно прост: нужно почувствовать поглощение каждого кусочка пищи и насладиться им. Проглатывать пищу, не ощутив вкуса и не пережевав ее как следует, – все равно что выдыхать воздух, который не успели толком вдохнуть. Несмотря на все достоинства, само по себе длительное пережевывание не должно становиться целью. Иначе мы превращаем питание в повинность, в дисциплинарную меру.

   Прием пищи – особое, даже священное время, когда человек очень восприимчив к происходящему. Не нужно есть по привычке или за компанию, если вы не голодны. Не нужно есть поспешно, второпях.
   Посвятим наслаждению едой всего пять минут в день – и наши отношения с ней непременно изменятся в сторону большей гармонии.
   ♦ Аромат – это первое, на что стоит обратить внимание еще до того, как пища попадает к нам в рот. Прочувствуйте аромат, мысленно описывая его себе, а затем сравните свои ощущения с теми, которые возникают, когда лакомый кусочек уже оказался на языке.
   ♦ Ощутите температуру пищи: помогает ли она раскрыться вкусу или скорее мешает?
   ♦ Почувствуйте текстуру, мысленно описывая ее и вслушиваясь в свои ощущения – нравится или не нравится?
   ♦ Оцените вкус или сочетание вкусов, покатав пищу во рту, – вкусовые рецепторы на разных зонах языка отвечают за нюансы ощущений. Попробуйте мысленно описать их, как дегустаторы вин описывают различные ноты и вкусовые оттенки.
   ♦ Почувствовав желание проглотить еду, сделайте это медленно, на вдохе и ощутите, что происходит в теле в данный момент.

   Вдумчивое питание дает возможность открыть удовольствие, доставляемое оттенками вкуса. При таком – внимательном – изучении может оказаться, что та пища, которая раньше казалась вкусной, на самом деле не так уж приятна, а что-то, казавшееся пресным, обнаруживает тонкость и изысканность ощущений.
   Запахи и вкусовые оттенки являются пищей не менее важной, чем белки и углеводы. Когда мы реализуем возможность наслаждаться каждым кусочком, это мгновенно и кардинально действует на все привычки в отношении еды. Обычная порция вдруг может показаться огромной. Те продукты, которые были подвергнуты минимальным изменениям в процессе обработки, начинают казаться наиболее вкусными. Можно сказать, что побочным эффектом наслаждения едой является формирование здоровых привычек: переслащенные или содержащие избыток соли и прочих вкусовых добавок блюда перестают удовлетворять.

   Тот, кто принимает пищу, наиболее ответственен зато, что он привык есть, и зато качество диеты, которое наиболее подходит телу в соответствии с привычкой («Чарака Сам-хита», «Виманастхана», 1.22/8).

   И тут должна предостеречь вас.
   Не будьте фанатиком! Если вам нравится здоровый образ жизни, не заставляйте своих домашних так же питаться, если они к этому не готовы. Все люди разные. И потребности в пище у всех разные. Если вы прочитали в книге про диету, которой придерживается йог 70 лет от роду, не заставляйте своих близких переходить на такое же питание.
   Здоровому тридцатилетнему мужчине, занимающемуся физическим трудом или спортом, такая диета явно не подойдет. И она, разумеется, не подойдет трехлетнему сыну. Совершенно логично, что у разных людей различные потребности как в калориях, так и в питательных веществах, жирах, белках и углеводах. Однако большинство из нас продолжают верить в действенность разнообразных диет, изучают длинные перечни «вредных» продуктов или их сочетаний.
   В силу воспитания мы предпочитаем доверять мнениям других и вычитанным в журналах теориям, заставляя молчать тихий голос нашего тела. Согласно йоге, чтобы человек существовал в гармонии, его рацион должен соответствовать его образу жизни. Вкусовые особенности, а также наши пристрастия к определенным продуктам или неприязнь к ним – это не случайность, а элементы биохимического языка, на котором с нами говорит наше тело. Пытаясь «усовершенствоваться» при помощи силы воли, ограничивая себя в некоторых продуктах или внедряя такой способ питания, который, возможно, не подходит человеку, живущему в современном мегаполисе, мы рискуем внести дополнительный диссонанс в свое существование. Результатом будет то, что в минуту слабости и утраты контроля подлинные желания вырвутся наружу, требуя своего удовлетворения. Идея целостности подразумевает, что наши потребности в определенной пище продиктованы как потребностями тела, так и нуждами души.
   Йогический принцип ненасилия столь же применим к нашему телу, как и к другим аспектам жизни. Навязанные, насильственные перемены в питании не являются подлинным путем к здоровью. Стоит практиковать йогу питания – не как жесткую директиву или диетические предписания, а как исследование себя и обретение нового (приятного) опыта. Только следуя по пути постепенного принятия себя, развития доверия к телу, можно действительно измениться к лучшему – будь то фигура, самочувствие или ощущение счастья и полноты жизни.
   Переход на питание «по йоге» должен быть не только добровольным, но и сознательным. Вы должны понимать, что целью правильного питания является не возможность похудеть, или избавиться от прыщей, или залечить язву желудка. Цель питания – именно питание организма. Оно не должно быть избыточным. Однако не должно быть и недостаточным. Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Если организму не хватает кальция или железа, никакие асаны и никакие мантры не возместят их недостачу.

Не впадайте в крайности

   Самой распространенной ошибкой многих новичков-практиков, проникшихся философией йоги, является отказ от традиционной национальной кухни в пользу кухни индийской. Эта кулинарная традиция близка древнеиндийскому учению только по факту происхождения. На самом же деле кухня как таковая совершенно не влияет на уровень развития человека как личности и не сказывается на мастерстве йога. В какой бы части света он ни жил.
   Тем не менее наиболее полезной, дающей силу является та пища, что произрастает в рамках ареола обитания того или иного индивида – буквально у вас под носом. Это продукты родных широт. Разумеется, отказываться от разнообразных экзотических блюд не стоит. Есть их можно, но без фанатизма и очень осторожно.

   «Непривычная пища – тоже яд», – говорит трактат тибетской медицины «Джуд-ши».

   Согласуя свои действия с личными желаниями и личной пользой и не впадая в крайности, вы сможете постичь древнеиндийское знание без ущерба для своего физического и психического здоровья, отрегулировав и усовершенствовав механизмы питания, и, как следствие, выйти на новый уровень саморазвития.

Мясо

   Существует довольно распространенное заблуждение, что йога предполагает исключительно вегетарианскую пищу. На самом деле йога рекомендует вегетарианскую пищу и предлагает употреблять меньше мяса – но не заставляет полностью отказываться от него. Еще раз повторяю: йога не запрещает! Если вы всю жизнь каждый день ели мясо, то естественно, что внезапный переход на салатики не вызовет в вашей душе положительных эмоций. Поэтому можете со спокойной совестью продолжать есть мясо, начав заниматься йогой. Задумайтесь только, в какой мере оно вам необходимо.
   В принципе, человек долгое время может жить без мяса и оставаться при этом здоровым. Я говорю «в принципе», потому что вегетарианство не должно быть бездумно-эмоциональным. Не соблюдая определенных правил рационального питания, вы можете серьезно себе навредить.
   Частый аргумент сторонников вегетарианства: ближайшие «родственники» человека – обезьяны – не хищники, кушают фрукты и овощи; вывод – и человек должен обходиться без мяса. На самом деле и обезьяны не такие уж строго растительноядные, и ссылки на наше родство не такие безупречные. Между прочим, вегетарианки-коровы и хищники-дельфины имеют общего предка. Только если вздумаете перевести дельфина на питание сеном… Ох, я думаю, дельфин не оценит благих намерений.
   На питание очень сильно влияет образ жизни. Учение йоги зародилось в Индии. Бессмысленно даже сравнивать благодатный климат этой южной страны с сезонными изменениями нашей средней полосы. И уж совсем смешно сравнивать, когда мы обратим наши взоры севернее. Бесполезно уговаривать чукчей или эскимосов переходить на диету, привычную для индийцев, – они просто не выживут на такой диете, даже если их в обилии снабжать всеми экзотическими продуктами вместо привычной им рыбы или оленины.
   Разумеется, чукчи – это крайний случай. Однако почему вы полагаете, что можно бездумно переносить индийский опыт на русскую почву? Климат другой, образ жизни другой, традиции и религия тоже другие. Христианство не признает реинкарнаций, а вот правоверный индус, зарезав петушка для супа, не может быть уверен, что не зарезал собственного прадедушку, возродившегося в этой птице. В этом случае как-то призадумаешься, прежде чем пустить под нож живую тварь, правда?
   Нам проще. Однако последнее время набирает обороты чисто западная «фишка» о любви к братьям нашим меньшим. Да, все эти телята-ягнята-поросята очень умилительно выглядят. Да, не хочется представлять, что там происходит с ними, когда они вырастают и попадают на бойню. Однако подумайте еще и вот над таким нюансом. Предположим, однажды все человечество разом решит: все, баста, мяса с понедельника больше не едим. Что в таком случае произойдет во вторник со всеми теми животными, которых раньше держали для мяса? Правильно: под нож их всех! Чего кормить дармоедов? И все эти умилительные телята и поросята будут уничтожены.
   Только этого не произойдет. Потому что существует еще один немаловажный нюанс: чтобы прокормить тысячу человек строго вегетарианским способом, требуется намного больше сельскохозяйственных площадей, чем для насыщения той же тысячи смешанным способом.
   Поэтому, прежде чем приговаривать к уничтожению мясной скот, надо подумать о вырубке лесов и создании новых пашен. Дикой природы, конечно, станет еще меньше, но принципы дороже, не правда ли?
   Только не подумайте, что я отговариваю от вегетарианства.
   На самом деле, полагаю, каждому человеку надо дать шанс питаться так, как ему этого хочется. Умный человек не презирает другого человека, если тот одет в другую одежду, ест другую пищу и говорит на другом языке. Толерантность – это один из основных принципов философии йоги. Будьте снисходительны к слабостям других людей, и они простят вам ваши собственные слабости.
   Если обратиться к моей персоне, могу вас заверить: я не являюсь вегетарианцем «из принципа». Я преспокойно могу прожить (и живу) на диете из овощей, фруктов и молочных продуктов долгое время и при этом не вспоминать о мясе. Однако если мысли о мясе начинают приходить в мою голову – мясо я ем. Дело в том, что мой личный опыт говорит о следующем: если начинаю с тоской вспоминать о вкусе мяса, значит, где-то рядом притаилась железодефицитная анемия. А самый простой способ борьбы с анемией, по крайней мере для меня, – это есть мясо. С гречневой кашей.
   Правда, такое со мной происходит не так уж часто, потому что тяжелым физическим трудом я не занимаюсь. Однако вполне понимаю чувства мужа и не рассказываю ему о том, что в салате очень много витаминов и полезной для организма клетчатки… Просто иду и покупаю мясо. Или рыбу. Потому что, когда муж порой переходит на вегетарианскую диету, он замечает, что после продолжительного воздержания от мяса хочется в первую очередь даже не мяса, а рыбы. Каждому – свое.
   Поэтому я и говорю: не ставьте принципы выше всего остального. Будьте гибкими. С каждым днем вы меняетесь. С каждым днем меняется организм. Ничего удивительно в том, что могут меняться ваши желания. Если организм хочет мяса, значит, оно, скорее всего, ему нужно.
   Между прочим, следует быть осторожнее с вегетарианством будущим мамам. В первые три месяца организм активно перестраивается и некоторых микроэлементов и витаминов в питании может остро не хватать. Дело в том, что многие из них мы получаем в основном с животной пищей. Так, например, цинк содержится в морепродуктах, мясе, печени, рыбе, яйцах и практически отсутствует в растительной пище. А для ребенка цинк жизненно необходим. В этом элементе остро нуждается его формирующаяся нервная система. Мама, которая «из принципа» пренебрегает мясной пищей, рискует родить не такого уж умного ребенка. Да и вообще, вегетарианство – не самый лучший способ вскармливания детей. Развивающемуся организму требуются белки в большем количестве, чем взрослому. Вы уверены, что сможете правильно сбалансировать питание ребенка?
   Рыба и мясо – это полезные, богатые белками и микроэлементами продукты, и отказываться от них следует очень осторожно.
   Мясо содержит все незаменимые аминокислоты. В нем представлен весь комплекс витаминов В, кальций, фосфор, железо, натрий, калий, магний, многие микроэлементы. Печень – кладовая витамина А. Мясо птицы содержит еще больше полноценных белков.
   А рыба, почти ничем не отличаясь от мяса по пищевой ценности, по легкости для желудка и усвояемости раза в два превосходит мясо. Рыбий жир по количеству ненасыщенных жирных кислот в два раза опережает растительные масла! В нем находятся жирорастворимые витамины A, D, Е, К. В морской рыбе обнаружены витамины В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, PP. Да и минеральные вещества в рыбе представлены куда шире, чем в мясе.

Жиры

   Теперь о жирах. Еще одна чисто западная «фишка» о том, что продукты должны быть обезжиренными до предела. Между тем жиры человеческому организму необходимы. Йогическая кухня в частности и индийская национальная в общем жиры не отвергает.
   Жиры и вашему организму требуются, но пусть их запас пополняется не за счет свиного или бараньего сала. Не подумайте, что я отрицаю пищевую ценность бекона или шашлыка, но мы уже решили, что постараемся воздерживаться от мяса. Переходите на масло растительное и масло сливочное. Они содержат большое количество витаминов и микроэлементов, хорошо усваиваются и служат прекрасным материалом для выработки необходимого холестерина.
   «Как? – воскликнете вы в ужасе. – Холестерин – это очень вредно!» Да, для большинства из нас избыток холестерина ассоциируется с атеросклерозом, подагрой, ожирением, сахарным диабетом…
   Не всегда. Организму жизненно необходим холестерин: это строительный материал для клеток (холестерин входит в состав клеточных мембран всех клеток организма, помогает им сохранить определенную форму, является «скелетом» для клеток), изоляционный материал для нервной ткани и составная часть некоторых гормонов; в частности, кортикостероиды, половые гормоны синтезируются организмом на основе холестерина. Плюс еще участие в регуляции кальциевого обмена и пищеварительных процессах в виде желчных кислот. Другое дело, что холестерин бывает и вредным. В организме он находится в составе липопротеидов. Так вот, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и очень низкой плотности (ЛПОНП) являются «вредными» и могут как раз вызывать те болячки, о которых говорилось выше. Эти комплексы содержатся в сале, мясе, яйцах.
   Чтобы сократить количество вредного холестерина, и предлагается отказаться от сала. Холестерин в виде липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) как раз предохраняет нас от поражения сосудов. Его источник – рыба, морепродукты.
   Замечу еще, что рекламное заявление некоторых производителей подсолнечного масла «Не содержит холестерина» хотя и верно по сути, но совершенно абсурдно. Холестерин – вещество животного происхождения, которое в растительном масле попросту не может содержаться. А холестерин, который содержится в животных жирах, – это, между прочим, тоже не тот, который потом будет действовать в организме. Поступающий в пищеварительный тракт холестерин расщепляется вместе со всеми прочими веществами, и организм потом соединяет имеющиеся «запчасти» по собственным «чертежам».
   И раз уж мы заговорили о подсолнечном масле, отмечу, что наиболее богато витаминами и микроэлементами нерафинированное, неочищенное, темное, мутноватое растительное масло. А красивое светло-желтенькое, прозрачное как слеза рафинированное дезодорированное масло этими самыми витаминами и микроэлементами бедно и представляет собой практически чистый жир. Однако и этот жир ценен высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма.
   Пахучее нерафинированное лучше употреблять для салатов, а дезодорированное рафинированное – для жарки (именно потому, что добавки, которые делают масло таким пахучим и полезным, при жарке становятся скорее вредными).
   Диетологи рекомендуют, помимо подсолнечного, использовать и другие виды растительных масел, чтобы разнообразить набор жирных кислот и витаминов. Следует только учитывать, что у кукурузного и рапсового масла при длительном хранении появляется неприятный запах, поэтому употреблять в пищу следует только рафинированные и дезодорированные сорта.
   Замечу еще, что с льняным маслом, если оно подвернется, надо быть осторожнее. В ряде стран оно запрещено к продаже, так как при длительном хранении или передозировке может вызвать отравления. Этого масла надо употреблять не более чайной ложки в день, несмотря на всю его полезность.
   И, безусловно, королем всех растительных масел по праву считается оливковое. Оно отличается высоким содержанием полиненасыщенной олеиновой кислоты и витаминов. Чтобы получить 5 г незаменимых жирных кислот, человек должен съесть почти полкило сливочного масла или – 31 г оливкового! В 100 г оливкового масла содержится 7 мг витамина Е.
   Я не призываю полностью отказаться от животных жиров в пользу растительных и хочу обратить внимание, что в последнее время диетологи меняют свое сдержанное отношение к сливочному маслу. Сейчас их мнение выглядит так: лучше сливочное масло, чем маргарин. Подвергнутые гидрогенизации растительные жиры маргарина сейчас считаются менее полезными, чем животные жиры сливочного масла (замечу также, что маргарин в наше время может носить маску «легкого масла» или «сливочно-растительного масла»).
   Сливочное масло – это, как бы выразиться, концентрат молочных жиров, очень легко усваиваемых организмом, причем некоторые из этих жиров вы не получите ни с растительными маслами, ни с другими веществами животного происхождения. Но, конечно, надо соблюдать меру, иначе излишек этих жиров осядет на талии.
   И, добавлю, индийская кухня, из которой выросла кухня йогическая, от сливочного масла отнюдь не отказывается. Правда, сливочное масло там потребляют в основном топленое, и не коровье, а от буйволиц, так называемое гхи.
   Итак, подведу итог: йога не призывает вас отказываться от мяса и жиров. Но рекомендует их ограничивать.

Крупы

   Богатым источником минеральных веществ (фосфора, кальция, калия, железа и др.) являются крупы, особенно гречневая и овсяная. В гречке больше белков, а в овсянке – жиров, и в обеих крупах высокое содержание витаминов группы В. Овсянку лучше употреблять в пищу в виде хлопьев, так как они вкуснее и лучше усваиваются.
   Манная и рисовая крупы по количеству белков, жиров, минеральных веществ и витаминов заметно уступают гречневой и овсяной, тем не менее они очень полезны для людей с проблемами пищеварительного тракта. Однако их «легкость» – их же и недостаток, а содержащийся в них в большом количестве крахмал легко перейдет в избыточный вес, поэтому старайтесь все же есть их пореже.
   Что же касается пшена, перловой, ячневой и кукурузной круп, то они уступают гречневой и овсяной по питательности, а манной и рисовой – по усвояемости. Они тяжелы для желудка, однако возьмите себе на заметку, что они могут пригодиться: такие крупы не вызывают избыточной полноты и рекомендованы людям с лишним весом. Добавлю еще, что перловую крупу делают из ячменя, а пшенную – из проса.
   Теперь что касается ржи и пшеницы. Рожь мы потребляем в основном в виде черного хлеба, а вот пшеницу – в виде белого хлеба, сдобных булок и манной каши. Замечу, что чем «хуже» пшеничная мука, тем она полезнее, поэтому постарайтесь избегать продуктов из муки высшего сорта, а привыкайте к муке более «серой», первого или второго сорта – там больше всех этих насыщенных витаминами зерновых оболочек, которые мы неуважительно называем отрубями.

Молоко и молочные продукты

   А сейчас запаситесь терпением, потому что я буду петь оду молоку. В общем, проявите снисхождение к моему восторгу и улыбнитесь.
   Мы – млекопитающие. Молоко – наша самая первая пища. По полноте химического состава с ним не может сравниться никакая другая еда. На одном только молоке ребенок нормально растет, прибавляет в весе, умнеет на глазах – и не испытывает никакой необходимости в дополнительном питании. Молоко включает более сотни различных компонентов в самом благоприятном сочетании.
   Молочные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Без любой из них жизнь человека невозможна.
   Жир молока – лучший из известных пищевых жиров по составу, вкусу и усвояемости.
   Молоко богато солями кальция, магния, фосфора и калия, причем из этого продукта они усваиваются лучше, чем из крупы, хлеба или овощей. Молоко содержит микроэлементы, которые идут на создание крови и необходимы для работы щитовидной железы.
   В любое время года в молоке вы найдете обширный комплекс витаминов, ферментов, иммунных тел и гормонов, которые эффективно помогают нам бороться с болезнями.
   Есть мнение, что не все люди могут пить свежее молоко. Виной тому молочный сахар лактоза (тоже уникальный пищевой продукт, без которого невозможна работа кисломолочных бактерий). У некоторых людей по окончании младенческого возраста перестает вырабатываться фермент лактаза, который идет на расщепление лактозы. Чаще всего причиной такого явления бывают генетические особенности (не путайте с генетическими заболеваниями: у некоторых народов отсутствие во взрослом состоянии лактазы – норма). Однако если вы относитесь к европейскому типу, то находитесь в той самой группе, где это явление встречается реже всего. И даже если у вас нет лактазы, то кисломолочные продукты, где лактоза уже переработана в молочную кислоту, вполне доступны.
   Йоги от молочных продуктов отнюдь не отказываются. Напротив, именно молочные продукты помогают почти безболезненно для организма переходить на питание без мяса. Между тем в некоторых рекомендациях по йогическому питанию я с удивлением обнаружила требование отказаться от молочных продуктов под тем смехотворным предлогом, что, мол, ни одно животное во взрослом состоянии молоком не питается, человек – единственное животное, которое это делает, а следовательно, молоко для человека вредно.
   Мало ли чего не едят животные. Не едят, потому что никто им молока не дает. Коты, во всяком случае, от сметаны, как правило, не отказываются. Наличие у взрослого человека лактазы (которая, напоминаю, расщепляет именно молочный сахар, а не какой-нибудь фруктовый) говорит как раз о том, что он вполне приспособлен к такому способу питания. Замечу, что генетически обусловленное отсутствие в организме взрослого человека лактазы, о котором говорилось выше, складывалось у тех народов, которые традиционно обходились без молочного скотоводства, например, у тех же эскимосов. Им лактаза в организме просто ни к чему была – климат для коровок там неподходящий, а китов доить проблематично.
   То есть «фишка» о вредности молока – очередной западный миф.
   Однако замечу, что в переходе на мол очно-вегетарианское питание есть довольно серьезная проблема. Дело в том, что молоко, в отличие от мяса, содержит меньше железа. Более того, кальций, который содержится в молоке, мешает усвоению железа из других продуктов. В результате вы можете неожиданно для себя обнаружить, что «заработали» железодефицитную анемию.

Витамины

   Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению этих, безусловно, важных элементов питания, поговорим о дозировке. Конечно, недостаток витаминов вреден для организма. Если же вы начнете принимать витамины лошадиными дозами, организм запротестует.
   Хуже всего с жирорастворимыми витаминами: избытком витамина А, например, можно отравиться. Известны случаи, когда люди попадали в больницу из-за двух стаканов морковного сока, выпиваемых ежедневно на протяжении долгого времени. Печень белого медведя из-за огромного содержания в ней витамина А вообще считается смертельно ядовитой.
   Немного иначе организм реагирует на избыток витамина С. Он выводит его, и, если излишек невелик, этим дело и ограничивается. Хуже, когда витамина С очень много. Тогда организм в панике начинает выбрасывать весь витамин С и дело заканчивается тем, что этого витамина вообще в организме не остается. Я не шучу: известны случаи, когда дети рождались с признаками цинги именно потому, что их мамочки во время беременности слишком увлекались витамином С. Успокаивая вас, однако, скажу, что, потребляя только естественные продукты, гипервитаминоза С вы не достигнете. Просто не надо горстями поедать витаминки из аптечной упаковки. Одной-двух таблеток обычно вполне достаточно.

   А теперь займемся витаминами поближе, и первым не только по алфавиту, но и по значению будет такой «страшный», но и такой необходимый витамин А.
   Помимо отравления, избыток витамина А во время беременности может привести к некоторым врожденным уродствам ребенка, однако его же недостаток вызывает замедление роста плода, а впоследствии ведет к заболеваниям глаз, печени, кишечника и склонности к инфекциям дыхательных путей.
   Недостаток витамина А проявляется в так называемой «куриной слепоте», появлении угрей, гнойничков. Кожа становится сухой, а если вы пощупаете свой локоть, обнаружите этакое шероховатое пятно.
   Содержится витамин А в печени, рыбьем жире, почках, сливочном масле, молоке, яйцах, моркови, сыре, абрикосах, темно-зеленых и ярко-желтых овощах и фруктах (но не цитрусовых). При кулинарной обработке не разрушается.
   Хочу еще заметить, что этот витамин плохо сочетается с курением. Курильщику не стоит разнообразить свой рацион стаканом морковного сока.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

способствует нормальному обмену веществ, водно-солевому обмену, развитию нервной системы, функционированию печени.
   При недостатке этого витамина могут развиться нарушения нервной системы (полиневриты) и функций пищеварения (запоры). Риск передозировки не установлен.
   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

содержится в пивных дрожжах, пророщенных зернах, ржаном и пшеничном хлебе, печени, почках, молоке, желтках, орехах. При кулинарной обработке разрушается, но незначительно.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

обеспечивает хорошее зрение, важен для обмена железа и нормальной работы печени. Его недостаток, соответственно, всему этому мешает и впоследствии может стать причиной склонности к ОРЗ и воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Может проявляться также конъюнктивитом или блефаритом. Если у вас появились трещинки в углах рта (заеды) – это тоже он, недостаток витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

Предполагают еще, что нехватка этого витамина связана с возникновением токсикоза первой половины беременности. Поскольку риск передозировки этим витамином не установлен, смело восполняйте его содержание печенью, почками, яйцами, мясными (если вы от всего этого не отказались), молочными (и особенно кисломолочными) продуктами, арахисом, бобовыми. При кулинарной обработке почти не теряется, но разрушается на солнце.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(витамин РР) участвует в белковом и энергетическом обменах, способствует нормальной работе печени и желудочно-кишечного тракта. Недостаток витамина ведет к поражению центральной и периферической нервной системы, кожи, слизистых оболочек. Переизбыток приводит к шелушению и огрублению кожи.
   Витамин РР содержится в дрожжах, ржаном хлебе, зернах пшеницы, картофеле, печени, легких, мясе, рыбе, арахисе. При хранении и кулинарной обработке не разрушается.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

нормализует углеводный и жировой обмен, обеспечивает усвоение белков. Его недостаток может вызвать анемию.
   Содержится этот витамин в оболочках зерна, которые современный городской житель с презрением отбрасывает. Полезнее, как я уже говорила, мука самого грубого помола, та, что сортом похуже, и хлеб с отрубями. Мука высшего сорта и нежные булочки витаминов содержат куда меньше. При длительном хранении продуктов, особенно на солнце, этот витамин разрушается. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

еще можно найти в бананах, и какая-то его часть синтезируется прямо в организме кишечными бактериями. Однако работе этих мельчайших тружеников может помешать действие антибиотиков и сульфаниламидов.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(фолиевая кислота) необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования гемоглобина, обновления клеток эпителия кожи, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Она способствует нормальному усвоению витамина В.
   Недостаток приводит к серьезной анемии, нарушениям функций пищеварительного тракта. Источники фолиевой кислоты – зеленые листовые овощи, печень, дыня, апельсиновый сок. Кроме того, она синтезируется кишечной микрофлорой, и врагами синтезированного таким образом витамина являются глисты и, как вы уже знаете, антибиотики с сульфаниламидами.
   Риск передозировки существует. Беременным не стоит злоупотреблять витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, хотя он им необходим. В общем, без назначения врача не принимайте таблетки, а зелень и прочие продукты можете есть сколько хочется.

   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(внимание, вегетарианцы!) содержится в продуктах животного происхождения: печени, молочных продуктах, яйцах. Необходим для всех тканей с интенсивным делением клеток, поскольку участвует в синтезе белка, важен для нормальной работы печени и нервной системы. Недостаток этого витамина может привести к тяжелой анемии, поскольку нарушается образование красных кровяных клеток (эритроцитов) и тромбоцитов, а также к нарушению координации движений.
   Из растительных продуктов какое-то количество витамина В может дать разве что гречневая крупа. Кроме этого, он синтезируется микрофлорой кишечника. Однако если у вас глисты, синтезированный кишечными бактериями витамин они с удовольствием слопают сами.

   Витамин С участвует в окислительных процессах организма, активизирует внутриклеточные ферментные процессы, способствует лучшему всасыванию железа.
   Недостаток витамина С проявляется в повышенной ломкости сосудов, очень большой недостаток – к цинге. Как уже говорилось ранее, избыточное поступление в организм витамина С может привести к тому же самому.
   Рассказы о том, что при простудных заболеваниях требуются чрезмерно большие дозы этого витамина – тоже миф. Врачи и биохимики этого не подтверждают!
   Источник витамина С – сырые овощи, фрукты, ягоды. При хранении и кулинарной обработке витамин сильно разрушается. При температуре кипения воды – 100 °C – разрушается полностью.

   Витамин D помогает ребенку избежать рахита. Он принимает активное участие в фосфорно-кальциевом обмене, способствует нормальному формированию скелета. Недостаток приводит к пониженному содержанию кальция (хрупкость костей, разрушение зубов и др.), и ребенок, как уже упоминалось, может заболеть рахитом. Однако и передозировка витамина опасна как для матери, так и для ребенка.
   Этот витамин совершенно не встречается в растительной пище (внимание, вегетарианцы!), зато находится в мясе, жирных сортах рыбы (и в рыбьем жире), печени, желтках, сливочном масле. Когда вы гуляете на улице, в вашем организме тоже вырабатывается витамин D – под действием ультрафиолета в солнечных лучах. Причем нет необходимости часами жариться на пляже. Достаточно, если лицо и руки побудут на солнышке в течение получаса.

   Витамин Е участвует в жировом обмене, способствует сохранению беременности и полноценной работе половых органов. Он также помогает росту тканей и нормальному функционированию эритроцитов.
   Витамин Е содержится в пророщенных зернах, яйцах, печени, зеленых частях растений, растительных маслах, орехах. Не разрушается при нагревании до 170 °C и под действием ультрафиолетовых лучей.

   Витамин К нормализует свертываемость крови. Недостаток приводит к носовым, желудочным и прочим кровотечениям.
   Содержится в зеленых листовых овощах.

Минералы

   А теперь поговорим о минеральных веществах.
   Недостаток кальция приводит к ослаблению костей и разрушению зубов. Кроме этого, он может проявляться судорогами икроножных мышц.
   Хроническая передозировка в тяжелых случаях приводит к отложению кальция в мягких тканях (кальциноз), роговице глаза. В большом количестве кальций содержится в молоке и молочных продуктах; литр молока в сутки практически покрывает потребность в кальции и фосфоре.
   Для усвоения этого минерала немаловажно его соотношение в пище с фосфором, магнием и калием. Идеальное соотношение кальция и фосфатов – 1:2. Избыток калия и магния приводит к снижению всасывания и усвоения кальция.

   Фосфор расходуется на формирование скелета и нервной ткани; недостаток, естественно, этому мешает. Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, орехах, крупах, печени.
   К сожалению, с фосфором в наши дни надо быть поосторожнее. Для обмена веществ важен кальциево-фосфорный баланс. В идеале поступать в организм они должны в одинаковом количестве, в крайнем случае – фосфора может быть в полтора-два раза больше. На деле вы, сами того не подозревая, можете получить фосфора раза в четыре больше, чем кальция, – а это уже нехорошо.
   Увы, но содержащие фосфор добавки весьма популярны в пищевой промышленности. Вы можете встретить фосфор в виде ортофосфорной (или просто фосфорной) кислоты и разных фосфатов. Их применяют в таких продуктах, как:
   ♦ мясные продукты (добавки удерживают воду в продукте, увеличивают его объем и вес, предотвращают образование бульонно-жировых отеков в колбасах);
   ♦ сгущенка (препятствуют образованию кристаллов);
   ♦ сухое молоко и сливки, сухие напитки из какао (препятствуют слеживанию и комкованию порошка);
   ♦ плавленые сыры (обеспечивают мягкую консистенцию сыров);
   ♦ молочные консервы (используются при температурной обработке молока);
   ♦ мороженое и другие продукты из сухих смесей (ускоряют их растворение при производстве);
   ♦ сливочное масло и маргарин (увеличивают сохранность);
   ♦ консервированные овощи и фрукты (делают их более плотными);
   ♦ сахар (используют для его осветления);
   ♦ газированные и слабоалкогольные напитки, некоторые кондитерские изделия (здесь фосфорная кислота – подкислитель).

   Может быть, мои сомнения покажутся смешными, но лично мне не хочется пить реагент, который способен очищать железные детали от ржавчины.
   Увеличение фосфора в составе пищи провоцирует выработку гормона, который способствует вымыванию кальция из костей, и развивается остеопороз. Сейчас эта болезнь во всем мире приобрела характер эпидемии. Переломы из-за слабости костей теперь случаются не только у стариков, но и у подростков.
   Поэтому количество поступающего в организм фосфора лучше сокращать. Даже если вы не захотите питаться «по йоге», старайтесь не есть готовых мясных и рыбных продуктов, покупайте вместо колбасы и сосисок «настоящее» мясо. Избегайте порошковых напитков: молока, сливок, какао, растворимого кофе. Не пейте сладкую газировку. Но вообще рекомендации по йогическому питанию заметно сокращают список опасных с этой точки зрения продуктов.

   Магний, наряду с калием, необходим для обеспечения нормальной деятельности вашей сердечно-сосудистой системы. Поступление этих веществ в организм легко обеспечить с помощью картофеля, изюма и кураги.
   Магний содержится в орехах, морских продуктах, гречневой крупе, темно-зеленых листовых овощах.

   Железо необходимо для образования гемоглобина.
   Железо содержится в печени, мясе, желтках яиц, крупах, орехах, сухофруктах, рыбе и морепродуктах. Растительные продукты также содержат железо: в фасоли его в четыре раза больше, чем в мясе, в гречке – в три раза, в морской капусте – в целых восемь раз! Яблоки, шпинат – тоже источник железа.

   Йод важен для щитовидной железы, и его недостаток в период беременности может привести к снижению интеллектуального уровня ребенка. Передозировка опасна тем же самым (происходит примерно то же, что и с витамином С, – организм начинает усиленно выводить излишки йода и не может вовремя остановиться, из-за чего возникает дефицит этого вещества). Давно замечено, что в местностях, бедных йодом, рождается больше слабоумных детей, и это уже не исправить после рождения.
   Если вы живете на территории, где есть недостаток йода, вам наверняка уже ввели в уши, что соль должна быть йодированной. Так вот: это не подтверждается. В Европе в последние годы запрещено «принудительно» йодировать соль и продукты питания, и речь сейчас ведется о том, чтобы ВОЗ порекомендовала отказаться от этого. Увы, но, как утверждают медики, подобное йодирование приводит к еще большим проблемам со щитовидкой. Так что лучше получать естественный йод: из морской рыбы, морепродуктов, грецких орехов. Но не стоит поглощать морскую капусту килограммами.

   Цинк необходим человеку для образования инсулина и входит в состав некоторых ферментов. Содержится в морских продуктах, печени, мясе, яйцах.

Вода

   Не секрет, что ту жидкость, что течет у нас на кухне из крана, пить как-то не хочется. А знаете ли вы, что водопроводная вода опаснее именно в кипяченом виде, а не в сыром? С бактериями худо-бедно справляется хлор, который добавляют в воду, – и хлор же теперь становится фактором массового поражения ни в чем не повинного мирного населения. В принципе, хлор из сырой водопроводной воды хоть и неприятен по вкусу и запаху, но менее опасен, чем хлор, который в процессе кипячения перешел в канцерогенные и мутагенные полихлорированные органические соединения, диоксины и т. д. Поэтому, если вы берете воду из водопроводного крана, лучше ее отстаивать, чтобы хлор уходил.
   Фильтры для воды, вопреки расхожему мнению, хлор не улавливают, но все же в довольно долгом процессе фильтрации хлор испаряется из воды. А вот всякие примеси фильтр уловит (вода ведь поступает по ржавым трубам, и ржавчина течет к вам в дом вместе с водой).
   Родниковая вода считается эталоном чистоты, и порой можно видеть, как к какому-нибудь ключу, струящемуся где-нибудь в парке, сходятся из ближайших микрорайонов горожане с канистрами. Увы, но городские родники в наше время могут содержать всю таблицу Менделеева (в самом худшем смысле этого выражения). Дождевая вода уносит с поверхности земли к ближайшему водоносному слою все, что только ни подвернется, поэтому в городе лучше пить воду из глубоко пробуренных скважин.
   Да и в дачных поселках, если вода берется из ближайшего к поверхности водоносного слоя, вы можете получить много-много минеральных веществ, которые полезны для ваших огурцов, но вам вряд ли пойдут на пользу.

Свинец и алюминий

   Вот уж чего нам не надо, но в пище, увы, попадается.
   Вы удивитесь, но современный европеец получает раз в десять меньше свинца, чем европеец XIX столетия. Люди пользовались водопроводом из свинцовых труб, в окнах частенько были свинцовые переплеты, а свинцовыми белилами красили не только стены, но и лица. Сейчас основную часть свинца мы получаем с автомобильными выхлопами, и, увы, от этого никуда не деться, если вы живете в крупном городе. Поэтому гулять лучше по улицам, где нет интенсивного движения, во дворах, а еще лучше – в парках, а грибы и ягоды собирать подальше от шоссе.
   Зато люди позапрошлого века не пользовались алюминием. В те времена он добывался с большим трудом и ценился наравне с драгоценными металлами, поэтому и применяли его тогда в ювелирном деле. Ближе к XX веку технологию получения алюминия отработали – и стал он обычным металлом, в том числе и в домашнем хозяйстве. Наверное, и на вашей кухне найдутся кастрюльки из этого невзрачного металла. Его кажущаяся «нержавеемость» позволила хозяйкам иметь неприхотливую посуду, которую легко чистить и в которой меньше пригорает пища. К сожалению, на самом деле алюминий очень активно окисляется, и алюминиевые кастрюльки не превращаются в момент в труху из оксида только потому, что этот самый оксид покрывает алюминий тончайшей, но непроницаемой для кислорода пленкой и не дает ему окисляться дальше. Эта самая пленка очень легко сдирается (проведите по кастрюльке ложкой с нажимом посильнее и увидите, что она оставляет след), но тут же восстанавливается. Содранный оксид алюминия остается на ложке, а если в кастрюльке вы в это время что-то варите, он попадет в еду. Отравиться вы не отравитесь, но, как подозревают ученые, алюминий в нашем организме потихоньку накапливается и, возможно, приводит к серьезным болезням.
   Я не призываю выбросить на помойку все алюминиевые кастрюли: возможно, они еще пригодятся. Но не надо использовать их для приготовления кислых блюд и блюд, которые понадобится интенсивно мешать (царапая ложкой по дну и стенкам).

Глава 3
ТИПЫ ЛЮДЕЙ И ПИТАНИЕ

   Учение о йоге тесно переплетено с классическими индийскими философскими учениями. В том, что касается тела, здоровья, питания, образа жизни, йога опирается на аюрведу. Аюрведа в то же самое время опирается на йогу, когда дело касается духовных и психологических практик. Поэтому нам с вами следует рассмотреть аюрведические принципы питания.

   Согласно «Чарака Самхите», наиболее древнему и почитаемому руководству по аюрведе, «разница между здоровьем и болезнью возникает из-за отличия полезной диеты от вредной… Болезнь является результатом неправильного питания».

   Самое первое, что вам предстоит узнать, – все люди разные! Вы должны уяснить: то, что полезно вам, может оказаться вредным для другого. И наоборот.
   В предыдущей главе давались общие рекомендации для некоего среднестатистического человека. Теперь нам с этим среднестатистическим человеком предстоит расстаться. Но, конечно, рассматривать индивидуальные особенности каждого из шести миллиардов жителей Земли я тоже не в состоянии, поэтому буду усреднять.

На первый-второй-третий рассчитайся!

   Классическая европейская традиция делила человечество на четыре категории: флегматиков, сангвиников, меланхоликов и холериков.
   Аюрведа предпочитает в данном вопросе число 3. Она признает три формы пранической (или жизненной) энергии как основу для здоровья и болезни у всех людей. Это три доши, или биологические жидкости: вата (воздух), пита (огонь) и капха (в некоторых источниках пишут кафа) (вода).
   ♦ Вата – движущая сила.
   ♦ Пита – трансформирующая сила.
   ♦ Капха – поддерживающая, или сохраняющая, сила.

   Цель практики йоги в комплексе с аюрведой заключается в том, чтобы сохранять правильное течение дош, поддерживать их как силы здоровья и жизнеспособности. Ее целью является предупреждение чрезмерного накапливания дош и начала болезненных процессов.
   ♦ Вата делает нас активными и побуждает к движению.
   ♦ Пита меняет нас и становится источником новых качеств.
   ♦ Капха сохраняет наши изменения и достижения.

   Однако при чрезмерном накоплении достоинства дош превращаются в недостатки.
   ♦ Избыток вата приводит к излишней, непродуктивной суете.
   ♦ Избыток пита становится причиной неправильного обмена и трансформации веществ и состояний.
   ♦ Избыток капха приводит к тому, что организм человека застаивается или накапливает много неправильных качеств.

   По аюрведическим представлениям, в организме каждого человека сочетаются все эти три доши. Однако, если бы все эти три доши были в постоянном равновесии, такого человека можно было бы приравнять к божеству. Практики йоги и аюрведы стремятся достичь этого состояния, но приблизиться к нему вам вряд ли удастся, смиритесь с этим.
   Тем более что неравенство дош заложено в организме уже при рождении.
   Как я уже не раз говорила, все люди разные. Преобладание одной из дош проявляется во внешнем облике, физической и психической конституции, в особенностях системы пищеварения, кровообращения, обмена веществ.

   Физические особенности типа «вата». Представители данного типа выше или ниже среднего роста, тонкого телосложения, худощавые. У них плохое кровообращение, сухая кожа, выступающие вены и мало подкожного жира. Их пищеварение неустойчивое, изменчивое, и они склонны к запорам. Они страдают чаще всего от ветра, сухой погоды и холода.

   Психологические особенности типа «вата». Это нервные, беспокойные, активные, экспрессивные и творческие люди. Они эмоциональны, чувствительны и подвержены страхам и беспокойству, у них быстро меняются настроение и мнения.

   Физические особенности типа «пита». Те, в ком преобладает эта доша, имеют средний рост и телосложение. У них хорошее кровообращение, свежий цвет лица, теплые конечности и теплая влажная кожа. Отличаются сильным аппетитом и потребностью в жидкости. Они плохо переносят жару и солнце.

   Психологические особенности типа «пита». Его представители агрессивные, динамичные, с сильной волей, сосредоточенные и решительные. Эмоционально они сильны, уверены в себе и склонны легко выходить из себя.

   Физические особенности типа «капха». Такие люди обычно ниже среднего роста, но могут быть и высокими. Однако всегда имеют крупное, массивное, ширококостное телосложение. У них плохое кровообращение и грубая кожа, которая часто бывает влажной. Отличаются постоянным аппетитом, но их метаболизм медленный и они склонны к вялости. Больше всего страдают от влажности и холода.

   Психологические особенности типа «капха». Это эмоциональный тип, с сильными и устойчивыми чувствами. Его представители спокойны, преданны и последовательны. Могут сильно привязываться к другим людям, и им трудно расставаться с друзьями.
   Однако я вижу, вы еще в затруднении и не знаете, как правильно определить свою аюрведическую конституцию. Вроде и из одного типа вам что-то подходит, и из другого, и из третьего. Ничего страшного, сейчас мы попробуем с этим справиться. Как я уже говорила, в каждом человеке все доши переплетены. Чтобы выяснить, какой доши в вас побольше, проведем несложный тест.
   Прежде всего хочу заметить, что ни один из отдельных типов не является лучшим или худшим по сравнению с другими. Каждый тип имеет как свои преимущества, так и свои недостатки. И для каждого требуется специальная корректировка или адаптация, чтобы держать его в равновесии. Научитесь понимать сильные и слабые стороны своей конституции.
   ♦ Представители типа «капха» обладают самым сильным телосложением и резервом жизненной энергии, но у них может отсутствовать мотивация правильно использовать эти сильные стороны.
   ♦ Люди типа «вата» имеют самые слабые внутренние резервы организма и телосложение, но зато обладают самой большой способностью к переменам и адаптации, чтобы защитить себя.
   ♦ Люди типа «пита» обладают умеренной физической силой и выносливостью, но имеют ментальную и эмоциональную силу и решимость, которые заставляют их упорно заниматься тем, что им представляется важным, – в зависимости от их системы ценностей.

   А теперь, когда я уверена, что вы правильно воспримете результаты теста, вооружитесь карандашиком и в каждой строке табл. 1 ставьте по одной галочке напротив той характеристики, которая вам подходит.
//-- Таблица 1. Тест на определение аюрведической конституции --//

Чтобы подвести итог этого теста, посмотрите, сколько галочек у вас получилось в каждом столбце. Вы относитесь к тому типу, который набрал больше баллов.
Итак, вы определили ваш конституционный тип. И тип ваших домочадцев, которых тоже предстоит кормить. Ну, теперь-то можно на кухню!

Особенности питания

Тип «вата»

   Люди типа «вата» часто забывают поесть. В своей несколько излишней суетности они не успевают позавтракать, могут отложить обед, чтобы заняться более важными делами, а ужин «отдать врагу», потому что это рекомендуют некоторые диеты. Оп! Считайте, день пролетел, а у вас во рту так ничего серьезного и не побывало. Что-то перехвачено там-сям, на бегу, без системы и особой пользы для организма. Так вот, это правило как раз для вас: соблюдайте режим питания! Приучайте ваш желудок к тому, чтобы он получал пищу регулярно и готовил к каждому приему соответствующие ферменты.
   Между прочим, люди «вата» имеют проблемы с перевариванием самого сложного элемента питания – белка. Кстати, именно поэтому они такие худощавые. И именно люди «вата» легко и без проблем переходят на вегетарианство: на малобелковой диете их организм сидит с самого рождения. Тем не менее белки таким людям все-таки нужны. И если вы отказываетесь от мяса (я имею в виду то, что считается настоящим мясом), то нужно все-таки есть хоть немного курятины или индюшатины, рыбы или морепродуктов. Фасоль и прочие бобовые, которые пропагандируются как почти полноценная замена мяса, людям «вата» не рекомендуются.
   Вообще же пища для людей «вата» нужна тушеная или вареная, в смысле подвергнутая усиленной кулинарной обработке. Иногда допускаются свежие салаты – но это слишком большая нагрузка на организм. Сыроедение (то есть «едение» не сыра, а сырых продуктов) – это не для вас.
   И не забудьте тщательно пережевывать пищу. Ни для какого другого аюрведического типа эта рекомендация так не важна, как для вас! И одновременно то, что я ранее говорила о чистоте помыслов при принятии пищи, – для вас важно вдвойне. Сядьте спокойно и поешьте! Выключите телевизор! Никуда от вас не денутся последние новости, а этот фильм со стрельбой посмотрите в другой раз. Уберите газету! И даже картинки в журнале не смотрите. Думайте только о еде! Я уверена, после длительной тренировки воли у вас это получится…
   Вот что не нужно есть людям данного типа, ибо от этого вата повышается:
   ♦ пряные, острые, горькие продукты;
   ♦ бобовые;
   ♦ кофе, чай, какао и другие тонизирующие и стимулирующие напитки. У вас и так нервная система гиперактивна. Зачем подбрасывать лишнее топливо?

   А вот что понижает уровень вата:
   ♦ сладкие, кислые, соленые продукты;
   ♦ молочные продукты в небольших количествах;
   ♦ подсластители (если уж они вам так необходимы) в небольших количествах;
   ♦ растительные масла;
   ♦ рис, пшеница, манная каша. Крупы и хлопья из кукурузы, ячменя, проса, гречки, ржи, овса – можно, но немного и нечасто;
   ♦ фрукты, желательно кислые и сладкие, а вот сухофруктов поменьше;
   ♦ специи: корица, черный перец, имбирь, кардамон, тмин, гвоздика и семена горчицы. Йогические руководства особенно рекомендуют вам имбирь. Его можно с успехом использовать людям всех телесных типов, главное – знать, как правильно его применять. Лучше всего есть свежий имбирь. Его можно использовать для приготовления самых разных блюд. Можно также очистить имбирь, нарезать на ломтики и прокипятить на медленном огне в отфильтрованной воде. У вас получится согревающий, целительный имбирный чай.

   Орехи можно есть, но нужно их тщательно пережевывать.
   Если нет проблем с холестерином, можно сливочное масло. В руководствах по йоге особенно рекомендуют гхи – топленое масло из молока буйволицы. Ну, если не встретится вам гхи в магазине – слишком не напрягайтесь.

Тип «пита»

   Проблема людей «пита» – очень хороший аппетит. И связанные с этим неприятности. Хочется съесть это. И это. И вон то. Все такое вкусное! А желудок, между прочим, не безразмерный. И свои особенные нюансы в пищеварении тоже имеются. Дело в том, что люди «пита», в принципе, способные слопать все, что дают, и с большой пользой для организма, не очень-то хорошо справляются с жирной пищей.
   А потому основные правила питания для людей пита: установите четкое время для приема пищи, воздерживайтесь от внеплановых «перекусов» и не переедайте!
   Что не нужно есть во избежание повышения уровня пита:
   ♦ острые и жирные блюда;
   ♦ пряные, кислые, соленые продукты;
   ♦ орехи, особенно кешью и арахис, так как они очень жирны; фасоль;
   ♦ горький перец, томаты, лук, чеснок, редис, шпинат, морковь и свеклу;
   ♦ кислые фрукты, например грейпфруты или папайю;
   ♦ перец чили и кайенский перец.

   Следует уменьшить или вообще отказаться от потребления кмина тминового, гвоздики, семян сельдерея, имбиря, соли, пажитника сенного и семян горчицы.
   Рекомендуется уменьшить потребление говядины, морепродуктов и яиц.
   Что нужно есть, чтобы уменьшить количество пита:
   ♦ сладкие и горькие блюда;
   ♦ молочные продукты, за исключением сливок, сметаны, сыров, – ну, то есть с невысоким содержанием жира. Между прочим, можно и немного сливочного масла – но только совсем немного;
   ♦ сладкие продукты и подсластители – за исключением меда;
   ♦ из растительных масел допускаются оливковое, подсолнечное и кокосовое (если вам так уж хочется экзотики), но немного. А вот кукурузного, миндального и кунжутного масел следует избегать;
   ♦ пшеницу, рис, ячмень, овес. Зато следует уменьшить потребление кукурузы, проса и ржи;
   ♦ фрукты, предпочтительно сладкие: виноград, черешню, дыню, авокадо, кокосы, гранаты, манго, апельсины, сливы;
   ♦ брокколи, цветную капусту, спаржу, огурцы, зеленые листовые овощи, зеленую фасоль, цукини, тыкву, сельдерей, салат (латук), картофель и сладкий картофель (батат);
   ♦ кардамон, фенхель, корицу, кориандр, черный перец (в малых количествах). Однако люди пита и так довольно равнодушны к специям;
   ♦ мясо птицы (курятину, мясо фазана и индюшатину), хотя такие люди могут практически без проблем придерживаться вегетарианской диеты.

Тип «капха»

   Люди типа «капха» в целом более плотные и полные не потому, что едят больше всех (в этом у нас отличаются люди «пита»). Все съеденное тут же усваивается организмом, потому что люди «капха» обладают самой эффективной системой пищеварения. В шутку говоря, им достаточно посмотреть на еду, чтобы потолстеть. В общем, это как раз те люди, которым не грех иной раз и пропустить прием пищи. В общем, их проблема – это углеводы, но не потому, что они плохо перевариваются, а потому, что их чрезмерное количество тут же откладывается на всех частях тела в виде жира.
   Поэтому для людей типа «капха» не рекомендуются:
   ♦ молочные продукты (в них много жиров и молочного сахара), поэтому никакой сметанки, сливочного масла и сыров. Разве что обезжиренный кефирчик;
   ♦ все подсластители, кроме меда;
   ♦ растительные масла;
   ♦ рис, пшеница и овес;
   ♦ «тяжелые» и кислые фрукты (к примеру, бананы, кокосовые орехи, ананасы, авокадо, апельсины, дыни);
   ♦ орехи;
   ♦ «красное» мясо и свинина, а также в целом рыба и морепродукты.

   А вот что можно:
   ♦ ячмень, просо, гречку и рожь, то есть хлеб ржаной, а не белый, и каши, кроме гречневой, – желательно перловую и пшенную;
   ♦ салаты, сырые или приготовленные овощи;
   ♦ бобовые, за исключением сои;
   ♦ курятину.

Временные колебания уровней дош

Внутренние признаки колебаний

   Конституция конституцией, а доши могут разбалансироваться по тысяче разных причин, и человек, по рождению принадлежащий типу «пита», вдруг может обнаружить, что с ним не все ладно по причине того, что резко повысился уровень доши вата. Естественно, что продолжать в этой ситуации питаться обычным для него способом уже не следует, а надо предпринимать меры для понижения «позаимствованной» доши, то есть переходить на питание, не свойственное его типу.
   Признаки того, что в организме повысился уровень вата:
   ♦ частые тревога и бессонница, которые являются результатом умственного переутомления;
   ♦ нормальный сон становится короче, и с возрастом время сна постепенно уменьшается;
   ♦ проявляется типичная негативная эмоция, возникающая в результате стресса, тревоги или страха;
   ♦ обычная жалоба – хронические запоры и (или) газы, хотя люди могут страдать и расстройством желудка, и вообще плохим пищеварением;
   ♦ желудочные спазмы, как и предменструальные боли для женщин, – обычный признак для этой доши;
   ♦ в состоянии дисбаланса вата импульсивность часто приводит к перенапряжению, возбуждение оборачивается нервным истощением, а затем хронической усталостью и депрессией;
   ♦ возбуждение ваты ослабляет нервную систему. Обычные симптомы, вызванные избытком ваты в теле, – суставные боли, запоры, ухудшение памяти, бессонница, мышечная скованность, потеря веса, мигрень, тремор, страх и т. д.

   Свидетельства избытка пита:
   ♦ жжение в груди и желудке, приводящее к язве и геморрою. Если вовремя не обратить на это внимания, то выведенная из равновесия пита может сильно испортить пищеварение;
   ♦ артериальная гипертония;
   ♦ кожные ткани у людей этого типа подвержены раздражению, сыпи, воспалению и прыщам;
   ♦ аллергические реакции;
   ♦ глаза легко становятся красными, а белки – чересчур чувствительными (плохое зрение также является одним из признаков дисбаланса питы);
   ♦ выйдя из равновесия, эти люди страдают бессонницей;
   ♦ психические проблемы при дисбалансе: гнев, зависть, ревность.

   Что говорит об избытке капха:
   ♦ тяжесть в голове;
   ♦ заболевания дыхательной системы;
   ♦ сахарный диабет;
   ♦ ожирение;
   ♦ атеросклероз;
   ♦ опухоли.

Принимаем пищу по погоде

   Источники колебания дош могут находиться и вне вас. Так, например, немалое влияние на доши оказывают климат и погода. И хотя смешно сравнивать наш климат с климатом Индии, все же могу вам напомнить, что там имеются различные климатические зоны. Классические аюрведические знания, кроме того, практикуют в других странах – оглядываясь на опыт Тибета, мы уже можем говорить о том, что проверено жизнью.
   Вот, например, строки из трактата по тибетской медицине «Джуд-ши»:

   В начале зимы от холода закрываются поры, прибывает сила огня, возбуждается ветер, и если есть в это время мало, то силы тела убудут.

   Этот трактат описывает времена года, рассматривает различия и особенности каждого из сезонов с тибетской точки зрения. Однако больше цитировать этот трактат я не буду, чтобы не ставить вас в тупик экзотической до непонятности терминологией. Попробую изложить все своими словами.

   При холодной и сухой погоде (а для нашего климата это может быть не только зима) пища должна быть теплая и увлажняющая. Например, хорошо готовить жидкие подслащенные молочные каши из риса, ячменя, манной, пшеничной крупы, геркулеса – кому какая крупа подходит. В каши можно добавлять сухофрукты (изюм, инжир, финики) или пряности (имбирь, кардамон, шафран, гвоздику). Хороши блинчики или оладьи, а также пирожки с яблоками, вареньем или творогом. В это время года полезно есть сухофрукты, как в сухом виде, так и в виде компотов. Кроме того, учтите, что в данный период энергозатраты больше (надо же «отапливать» свое тело в такую холодину), а организм перестраивается и хорошо переваривает пищу – поэтому не паникуйте, если заметите, что есть вам хочется больше и тяготеете вы к мясной, жирной или мучной пище, – в это время года вы можете (и должны) позволить себе есть больше и сытнее, чем в другие сезоны.
   И, хотя это к питанию напрямую не относится, вы можете и должны позволить себе больше спать. Организму в такую пору это в самом деле нужно.

   При холодной и влажной погоде следует готовить пищу согревающую, но, наоборот, сухую. То есть каши вам теперь предлагаются рассыпчатые: из гречки, перловки, пшена, которые можно комбинировать с рисом и овсянкой. В пище должен преобладать острый вкус; вы можете использовать разные виды перцев, карри, более привычные нашему столу хрен и горчицу. Желательно добавлять в готовые блюда петрушку, укроп, кинзу, кресс-салат – в общем, любую приятную на ваш вкус свежую зелень. На худой конец (зима все-таки) сойдет и сушеная зелень. А вот мучное и сладости лучше сократить. Разве что для подслащения можно употреблять немного меда.
   В эту пору вам полезно активно двигаться.

   В жаркие и влажные дни пища, как нетрудно догадаться, должна быть охлаждающей и сухой. И, поскольку лето, можно позволить себе больше овощей. Предпочтительны блюда из картофеля, капусты, кабачков, тыквы, зелени. Всевозможные, насколько хватит фантазии и содержимого кошелька, салаты из фруктов, овощей, зелени, заправленные растительным маслом, уксусом (лучше яблочным) или лимонным соком. Не рекомендуются только жареные блюда. Каши рассыпчатые, если хочется, из гречки, пшена, кукурузы, перловки, и к кашам – овощи, а если хочется сладкой каши – то с фруктами или сухофруктами наподобие изюма или кураги. Кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир) можно употреблять, но в небольших количествах один-два раза в неделю.

   Ну а если погода жаркая и сухая, пища должна быть охлаждающая и влажная. Поэтому каши – жиденькие: из манки, овсяных хлопьев, риса. Супы желательно холодные: окрошка, свекольники разного вида, фруктовые супы с рисом. Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные йогуртом, кефиром или простоквашей, а если можете себе позволить большую жирность – то и сметаной. Обилие разного охлаждающего питья: собственно, ничего удивительного нет, если вам в жару захочется кваса, компота из свежих яблок или холодного чая с лимоном, овощных или фруктовых соков. Или еще какого-нибудь напитка, рожденного вашей фантазией. Предупреждаю только, что вода из покупных бутылок, пусть на ней даже написано «лимонный напиток», или «апельсиновый», или еще что-то в этом роде, жажды не утолит – напротив, из-за подсластителей и консервантов пить захочется еще больше. Уж лучше покупайте минералку. В такие дни можно дать себе послабление насчет сладкого: пирожные и пироги будут хорошо восприняты организмом, а лишние углеводы будут «улетать» с обилием выпиваемой вами жидкости. Но лучше, мне кажется, все эти пироги и пирожные заменить мороженым – оно в жару приятнее.
   Что касается режима питания в такие дни, то лучше не переедать. Можно даже вообще свести весь рацион к двухразовому питанию – утром и вечером. А в полдень, в самую жару, ограничиться молоком, простоквашей или фруктами. Многие люди склонны не считать такой обед полноценным приемом пищи, но, уверяю вас, молоко – это не питье, а еда, и довольно сытная. А фрукты, помимо соков, содержат еще и ряд ценных для организма веществ.

   Вот, собственно, и все «сезонные» принципы, которые я попробовала изложить предельно ясно. Как видите, ничего такого особенно заумного: вы, скорее всего, и без того интуитивно придерживаетесь такой диеты.
   Вам только следует делать некоторые поправки. Потому что, если вы зимой сидите весь день в жарко натопленном помещении с пониженной влажностью, глупо кормить себя по варианту «холодная и влажная погода».

Гуны – что это такое?

   Собственно йога добавляет в наши аюрведические знания категории, соответствующие дошам, – гуны. В то время как доши определяют телесную организацию человека, гуны определяют духовную. В источниках по йоге вы можете встретить такие формулировки трех гунн.
   ♦ Сатва – благость, ясность, чистота.
   ♦ Раджас – страсть, агрессия, энергия.
   ♦ Тамас – невежество, косность, инертность.

   И всем сразу становится понятно, что сатва – это хорошо и прекрасно, а раджас и тамас – жуткая гадость.
   На самом деле все далеко не так однозначно.
   Напоминаю вам, что йога не имеет привычки раскрашивать мир черной и белой красками. Есть время для сатвы, есть для раджаса, есть для тамаса – ибо все это три грани одного целого. Йоги, конечно, предпочитают сатву. Но не потому, что это какая-то абстрактная ясность и чистота.
   Сатва прежде всего – это равновесие. А раджас – энергия движения, без которой миру не обойтись, если он хочет стремиться вперед или просто расти и процветать. Ну и тамас – тоже далеко не всегда плохо. Тамас в некоторых случаях – это разумный консерватизм. Он сохраняет то, чего мы с вами уже достигли, помогает нам закрепиться на достигнутой позиции. «Никто пути пройденного у нас не отберет» – эта строка из песни характеризует состояние тамаса. Так что давайте не будем шарахаться от раджаса и тамаса, как от чего-то нечистого.
   Итак, упрощу формулировки:
   ♦ сатва – равновесие;
   ♦ раджас – движение;
   ♦ тамас – сохранение.

   Теперь взглянем на кулинарную книгу йоги с точки зрения гун.
   Продукты типа «раджас» по определению имеют густой, будоражащий, можно даже сказать, агрессивный вкус. Все эти острые пряности, специи, солености, лук, чеснок, хрен, редька, сахар, химические пищевые добавки и, разумеется, кофе, чай, табак ведут к увеличению раджаса, который будит в человеке гнев, похоть, жадность, склонность к насилию.
   Мясо, рыба, яйца, алкоголь, грибы, уксус, продукты, подвергнутые длительной кулинарной обработке, – все это продукты тамаса. Они делают нас вялыми, ленивыми и унылыми. Ну, кроме того, к продуктам типа «тамас» относятся еще и те, у которых явно закончился срок годности, но их мы сейчас в расчет принимать не будем. Хватит и вполне доброкачественной пищи тамасического характера, чтобы завлечь нас в трясину хронических болезней, депрессии и вечной печали.
   Что же относится к продуктам сатвы, которые увеличивают жизненную силу, выносливость, приносят нам здоровье и радость, делают сознание чистым и спокойным? Зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи, травы, мед, молоко и молочные продукты.
   Теперь давайте вспомним о том, что далеко не всем людям так уж легко прожить на сатвической диете, а некоторым и вовсе невозможно. И, если в вашей психике слишком много раджаса, почему нельзя добавить немного тамаса? Равновесия можно достичь разными путями. Смесь раджаса и тамаса косвенно увеличивает сатву.

   Еще раз напоминаю: йога не запрещает. Йога рекомендует.

   Йога рекомендует есть сатвическую пищу, но если считаете, что переход на нее вызовет у вас большие проблемы, – расслабьтесь и ешьте ту пищу, которая принесет вам больше пользы.
   Так что ничего пока на помойку не выкидывайте. Вдруг пригодится.
   И учтите еще, что даже сатвическая пища, но принятая наспех, на бегу, становится раджастической, а съеденная без меры – превращается в источник тамаса. Аналогично продукты раджаса или тамаса, но принятые ко времени или в меру, приобретают сатвические черты. Время и мера, напоминаю, категории сугубо индивидуальные.
   Ваш организм, вооруженный практиками йоги, сам подскажет, от каких продуктов и привычек следует отказаться.

Четыре аюрведических принципа

   В заключение этой главы спешу поделиться с вами аюрведическими принципами, которыми следует руководствоваться, если вы собираетесь жить «по йоге».
   ♦ Первый принцип. Диета может и должна быть методом лечения. Она играет важную, иногда и первостепенную роль в лечении и занимает центральное место в профилактике заболеваний. Фармакология, основывающаяся на аюрведической теории, не делает принципиальной разницы между едой и лекарством.
   ♦ Второй принцип. Вкус пищи – не бесполезная «добавка», прилагающаяся к ней. Вкус – важнейшая характеристика того, что вы едите. Специалисты по аюрведическому питанию посвящают вкусу еды огромное значение. Я не разбираю в этой книге подробно данный вопрос, потому что стараюсь как можно больше упростить для вас все эти проблемы. Начинающего излишняя информация может скорее подавить, чем чему-то научить.
   ♦ Третий принцип. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же пищу, и наоборот, различная пища подходит разным людям. То есть в каждом отдельном случае надо сначала смотреть на человека, а уже потом предписывать ему какую-либо диету. Наибольшее значение имеет индивидуальное сочетание дош вата, пита и капха, которое необходимо рассматривать с не менее индивидуальными климатическими или сезонными факторами, а также с учетом образа жизни человека. В общем, вместо того, чтобы потреблять сколько-то белков, жиров и углеводов, как это рекомендуют любому человеку современные диетологи западных школ, человеку прежде всего следует разобраться в текущем дисбалансе дош (викрити, если уж вам так необходима йогическая терминология). Иначе то, что может стать лекарством (см. первый принцип), станет для вас ядом.
   ♦ Четвертый принцип. То, как человек переваривает пищу, настолько же важно, как и то, что именно он ест. Собственно, этот принцип почти не используется диетологами западных школ, хотя современная медицина уже имеет достаточно хорошее представление о «быстром» и «медленном» метаболизме. Питание без оглядки на тип метаболизма может привести к тяжелым заболеваниям. Например, к диабету. В то время как для человека с другим метаболизмом эта же пища окажется основой здоровья.

   Сказано: «Ешь всего в меру».
   Мерой служит то количество, которое легко и быстро переваривается.
   Пища тело питает, порождает тепло.
   Если есть ее меньше, чем требуется.
   Сила и цвет пропадут, поднимутся болезни ветра.
   А если меру перейдешь – жди несварения и избытка слизи, которая закупорит просветы сосудов и пути движения ветра Ровный огонь.
   Из-за этого понизится сила огня желудка и болезни восстанут.
   Поэтому меру пищи сообразуй с силой желудочного огня (тибетский трактат «Джуд-ши»).

   Как быть уверенным, что пища переваривается правильно?
   Аюрведические источники указывают на такие признаки: легкость тела и мыслей, возникновение голода и жажды (в том смысле, что здоровый аппетит в наличии) и, разумеется, как обратная сторона пищеварения – отрыжка без плохого запаха или привкуса и беспроблемное удаление кала, урины и газов, уж простите за такие приземленные подробности.

   Какие факторы ведут к несварению?
   Прежде всего, переедание, прием неподходящей или загрязненной пищи.
   Кроме того, из-за неправильно проведенных оздоровительных процедур, например очищения кишечника или масляной терапии. К сожалению, некоторые люди в этом не знают ни меры, ни времени.
   Несварение может произойти вследствие истощения сил, вызванного болезнью, – само собой, больного человека надо переводить на особую диету.
   Ну и довольно сильно влияет несоблюдение условий принятия пищи: в неприспособленном месте, или второпях, или не вовремя. Равно как и подавление естественных позывов к опорожнению желудка или кишечника.
   Три причины, вредящие пищеварению и способные вызвать большое количество острых заболеваний:
   ♦ самашан – сочетание и совместный прием благоприятных и неблагоприятных продуктов;
   ♦ вихамашан – прием слишком большого или слишком малого объема пищи до или после правильного времени;
   ♦ адхиашан – прием пищи до того, как предыдущая была переварена («Чарака Самхита», «Чикитсастхана», 15, 235–243).

   Помимо чрезмерного количества пищи, следующие факторы влияют на тело, вызывают порчу пищи, которая еще не переварена:
   ♦ пища и напитки, которые тяжелы, грубы, холодны, сухи. Пища, которая не нравится, от которой происходит раздражение, нечистая, несовместимая или принимаемая в неподходящее время;
   ♦ прием пищи и напитков, когда человек охвачен страстью, гневом, жадностью, смятением, завистью, смущением или страхом;
   ♦ даже здоровая пища, принимаемая в правильном количестве, не переваривается должным образом, если человек охвачен горем, страхом, гневом, страдает от избытка или недостатка сна («Чарака Самхита», «Виманастхана», 2.8–9).

   Какие признаки могут указать на нарушение пищеварения?
   Если вы слабы или чувствуете усталость, хотя не работали физически, если в теле тяжесть, в желудке – дискомфорт, в голове кружится, и вообще, признаки увеличенной доши вата – вот вам и признак. А если уж у вас запор или понос – это уже совсем наглядное состояние.

   Тот, кто, подобно скоту, поедает огромное количество пищи, развивает аджир (нарушение пищеварения), который является причиной многих других болезней («Мадхава Нидана Самхита», 6.5, 10–14, 22–27).

Глава 4
СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖИТЕЛЕЙ СРЕДНЕЙ ПОЛОСЫ

Когда вы читаете какие-нибудь руководства по йоге, «не адаптированные» к нашим условиям, а так, по авторской простоте душевной перечисляющие индийские реалии, – вас, читателя неподготовленного, чаще всего охватывает оторопь: плоды ююбы – что такое? Коричневый сахар – что, так и спрашивать в магазине? А вот это самое гхи, которое упоминается чуть не на каждом шагу, – за ним что, в Индию ехать? Именно поэтому руководства по йогическому питанию откладываются на полку, а сам неофит к йоге заметно охладевает.
Ну что ж, давайте переведем все это индийское колоритное разнообразие на нашу родную почву. В общем, давайте коротко рассмотрим продукты, наиболее подходящие для питания человека, практикующего хатха-йогу вдали от экзотической Индии. Продукты перечисляются по мере убывания количества сатвы.

Фрукты и ягоды

   По своей природе фрукты сатвичны, потому и рекомендованы йогам. Можно использовать без ограничений любые местные фрукты и ягоды (неместные тоже, к апельсинам-то мы уже давно привыкли) в соответствующий им сезон. Свежие или в виде свежевыжатых соков (лучше все-таки именно в целом виде – больше полезных веществ). Реже печеные. Несвежие и подгнившие фрукты содержат тамас. Варенья и консервированные компоты в процессе приготовления и при хранении теряют много витаминов, а из-за присутствия большого количества сахара они раджасичны. Лучше заменять их сухофруктами – сухими, замоченными или с чаем. Можно использовать любые сушеные ягоды в виде морсов (залить кипятком и настаивать в термосе). Ну и, поскольку коричневого сахара вы в вашем магазине не купили, привычный для нас белый сахар лучше заменить медом или сладкими сухофруктами (изюмом или финиками).
   Вообще-то все фрукты можно условно разделить на три группы:
   ♦ сладкие фрукты – например, бананы, финики, хурма, инжир, все сухофрукты. Они быстро перевариваются, и их нужно есть отдельно, в крайнем случае – сочетать с полукислыми фруктами, зеленью, кисломолочными продуктами;
   ♦ полукислые фрукты – это манго, черника, земляника, малина, яблоки, груши, сливы, виноград, абрикос. Они неплохо сочетаются с другими фруктами, кисломолочными продуктами, зеленью, сыром, орехами. Нельзя употреблять вместе с яйцами, рыбой, бобовыми, кашами;
   ♦ кислые фрукты – цитрусовые, ананасы, гранаты, крыжовник, клюква, кислые яблоки, сливы. Эта группа также совместима с кисломолочными продуктами, сырами, творогом, орехами и зеленью. Не стоит есть вместе с мясом, бобовыми, кашами и другими фруктами и овощами, а лучше использовать их в качестве отдельного приема пищи.

Овощи

   Как и фрукты, они являются основным источником витаминов, микроэлементов и пектинов.
   Овощи менее сатвичны, чем фрукты, и более тяжелы для переваривания, но это можно устранить с помощью кулинарной обработки. Подходят любые сладкие и неострые овощи, такие как огурцы, тыква, морковь, свекла, сельдерей, кабачки, репа, помидоры, баклажаны и т. д. Более тяжелый овощ – картофель, но картошку вы обычно варите, главное – не перегружать ею желудок. Сатвичны неострые салаты и молодая ботва, зелень, в том числе и то, что принято называть сорняками (сныть, одуванчики, крапива), – они очищают кровь и содержат много полезных микроэлементов. Капуста в избытке раджасична, способствует газообразованию – это компенсируется ее тушением с добавлением гхи (о гхи поговорим ниже, так что не напрягайтесь). Квашеная капуста, редька, редис, острый стручковый перец, лук и чеснок раджасичны и тамасичны, как и все продукты, обладающие резким, ярко выраженным вкусом. Их лучше не есть помногу.
   Все прочие овощи, свежие, запеченные или приготовленные на пару, – полезны. Нюанс, который надо учитывать при растительной диете, – именно с овощами в наш организм поступает значительное количество нитратов и нитритов. Допустимое содержание нитратов в организме человека – 5 мг/кг веса.
   Чтобы уменьшить уровень нитритов и нитратов в крови, рекомендуется:
   ♦ снизить потребление простых углеводов (кондитерские изделия) и заменить их натуральными, более сложными углеводами (мед, сухофрукты и т. д.);
   ♦ ограничить потребление животных жиров, по возможности заменить их растительными;
   ♦ употреблять хлеб из муки грубого помола и пищевые волокна пшеничных отрубей;
   ♦ не злоупотреблять ранними тепличными овощами, так как они имеют высокий уровень нитратов.

   Перечислю еще в порядке убывания овощи по их способности накапливать нитраты: шпинат, салат, редис, сельдерей, брокколи, свекла, обычная и цветная капуста, морковь, огурцы. Низким содержанием нитратов отличаются помидоры, баклажаны, горошек, перец.
   А вот овощи, которые хорошо комбинируются между собой: огурцы, свежая капуста (кроме цветной), редиска, фасоль, лук, чеснок, свекла, морковь, тыква, салат. Эти же овощи хорошо употреблять с любой белковой пищей, так как они улучшают переваривание мяса, творога, различных каш.

   Нельзя комбинировать овощи со свежим молоком! Не стоит также их есть вместе с фруктами.

   К овощам, которые плохо комбинируются и между собой, и с белками животного происхождения, можно отнести цветную капусту, зеленый горошек, кабачки, баклажаны. Эта группа может употребляться с кашами, хлебом, сметаной. Несовместимы с молоком и фруктами.

Зерновые

   Крупы, каши – основа сатвичной диеты. Самый сатвичный – рис, лучше нешлифованный. Из шлифованного, полированного и пропаренного риса вместе с оболочкой удалены полезные вещества. Поэтому учтите: рис, который вы встретите в наших магазинах, далеко не так ценен в пищевом отношении, как сорта риса, распространенные в Индии. В общем, рекомендуемая некоторыми исключительно рисовая диета может скорее нанести вред.
   Пророщенная пшеница – превосходный продукт, наиболее подходящий для нашего климата, содержит целый набор витаминов и микроэлементов. Хорошо питает тело, буквально заряжая энергией (восстанавливает силы после болезни и физических нагрузок). От многих людей, которые этот продукт пробовали, можно услышать только положительные отзывы. Однако в сыром виде, особенно для не подготовленных к такому питанию людей, пшеница может оказаться тяжеловата. Избежать этого можно, употребляя ее в меньших количествах и тщательно пережевывая (1–2 столовые ложки прогреть в гхи, добавить мед по вкусу) или в виде лепешек, которые к тому же более вкусны и легче усваиваются (ну, правда, не у всех находится время и желание лепешки печь).
   Так же готовят рожь, реже овес и ячмень (это технически сложнее, поскольку не удалена самая грубая оболочка зерна).
   Овес по количеству белка превосходит все прочие злаки. Разумеется, я имею в виду цельную крупу, а не какие-нибудь «быстрорастворимые» мюсли.
   Гречка, ячмень (перловка), просо (в виде пшена), кукуруза тоже благоприятны (впрочем, я уже подробно разбирала ранее разные виды круп).
   Добавлю только, что более подходящим в йогическом питании считается зерновой хлеб, особенно если он без дрожжей, а в настоящее время найти такой хлеб на прилавках магазинов не так уж и сложно. Следует иметь в виду, что крахмал сам по себе относится к трудноусвояемом продуктам, поэтому недопустимо употребление каш с животными белками! Это важнейшее правило раздельного питания. Что касается хлеба, он сам по себе является отдельной едой, а не добавлением к другой пище. Как исключение, его можно есть с овощными салатами. И еще маленькое замечание: если за один прием употреблять два вида крахмалистой пищи, например картошку с хлебом, кашу с хлебом, то один продукт усваивается, а второй остается колом стоять в желудке.
   Если же вы привыкли есть кашу с маслом, то такой обед необходимо разнообразить за счет зелени.

Бобовые

Бобовые – хороший источник белка, почти равноценный мясу, но подходят они не всем, потому что тяжелы и способствуют газообразованию. В порядке возрастания тяжести: тофу (соевый сыр), маш, красная, мелкая зеленая и крупная чечевица, нут, мелкая, красная и белая фасоль, горох, черные бобы. В принципе, можно выбрать что-то, подходящее именно для вашего желудка, а к тому же еще учесть, что тяжесть бобовых можно значительно уменьшить их предварительным замачиванием, а еще лучше – проращиванием, а также добавлением во время варки специй.
Правда, вы еще можете встретить в магазинах в обилии продукты, произведенные с добавками соевой муки, «растительного белка» и т. п. К сожалению, такие продукты чаще всего свидетельствуют о своем невысоком качестве, содержат консерванты, избыток соли, специй, а потому раджастичны и тамасичны. В общем, таких продуктов лучше избегать, а если и есть – то совсем немного и нечасто.

Орехи

   Семена, семечки и орехи – ценный компонент рациона, богатый белками, жирами и минеральными веществами. По своей природе они сатвичны и хорошо подходят для нашего не очень жаркого климата. Употреблять их лучше свежими, подсушенными или замоченными, а также слегка прожаренными или калеными (но не пережаренными почти до обугливания и не солеными – иначе они теряют полезные свойства, приобретая тамас). Так как они тяжелы и плохо сочетаются с другой пищей, их лучше употреблять понемногу как самостоятельное блюдо или в сочетании с сочными овощами, салатной зеленью, вымоченными сухофруктами. Из доступных нам особенно полезны миндаль и кедровые орехи, а также кешью, фундук, грецкие и бразильские орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Люди «пита», которых подводит порой неумеренный аппетит, могут заменять какой-нибудь из приемов пищи «лузганием подсолнухов». Нечищеных подсолнечных семечек много не съешь, а трудозатраты при лузгании большие, поэтому, хотя в целом семечки – довольно калорийный продукт, в желудок попадает не такой уж сытный «обед», несмотря на то что челюсти поработали на удивление эффективно. Эй, только не вздумайте заменять подсолнечные семечки орехами покрупнее!
   Очень полезны и практически ничем не отличаются от орехов по качествам зернышки из абрикосовых косточек.
   Последнее время в моду входят ореховые коктейли – с вымоченных орехов удаляют шелуху, перемалывают и взбивают с водой в блендере на большой скорости.

Молочные продукты

   Особенно хорошее отношение у йогов к молочным продуктам. Наибольшей сатвичностью (и количеством полезных веществ) обладает свежее, некипяченое, непастеризованное, негомогенизированное молоко от хорошей, здоровой коровы (или козы), которую не кормили антибиотиками и комбикормом (и, в общем-то, в этом нет ничего удивительного). А вот если молоко подвергнуть каким-то видам обработки или, скажем, корову комбикормом накормить – молоко сразу приобретает тамасические черты. Однако, поскольку у вас, я полагаю, на балконе корова или коза не стоит, молоко покупаем все-таки в магазине и стараемся избегать молока из порошка, а также улучшенного, чем-то обогащенного молока. Нормальное молоко улучшать или обогащать не надо! Отдельный разговор о детях в возрасте до года, которым обычное наше коровье молоко не подходит, – для них существует так называемое детское питание. Все прочее – источники раджаса и тамаса.
   Молоко – это еда! Многие люди забывают, что это не просто беленькая водичка, а полноценный и очень питательный пищевой продукт. Лучше всего употреблять его отдельно, а можно – с добавлением гхи и меда, со специями, такими как шафран, имбирь, кардамон, корица и гвоздика. Мед и специи улучшают его усвоение, устраняя излишнюю капху. И учтите еще, что много молока за один присест пить не надо – не более полутора стаканов. Иначе оно просто осядет лишней тяжестью у вас в желудке и будет долго и упорно перевариваться. Пить, кстати, надо его небольшими глотками. Чем меньше глоток, тем меньше молочный «шарик», ложащийся в ваш желудок, потому что молоко при поступлении в желудок тут же начинает створаживаться от желудочного сока – каждый глоток превращается в отдельный комочек. А употребление молока вместе с любой едой резко замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту; причина заключается в том, что частицы молока обволакивают любую еду в желудке, соответственно, пока не переварится молоко, другая пища остается необработанной. Это кажется непривычным, но молоко хорошо сочетается с овощами и фруктами.
   Даже у обычного кефира и простокваши сатвичность снижается (хотя отказываться от них не надо). Оно, впрочем, и неудивительно, что йоги несколько настороженно относятся к кисломолочным продуктам: климат в Индии жаркий, молоко скисает моментально, а далее начинает просто портиться. В нашем климате мы можем быть спокойнее, но все же посматривать за сроком годности продуктов необходимо. Ну и понятно, что любые натуральные домашние продукты всегда предпочтительней, чем произведенные промышленным способом. Увы, консерванты и прочее употребляются и в различных видах молочных продуктов. Тамас подстерегает нас повсюду! Все эти сыры с плесенью – сплошной тамас.
   Сыры лучше домашние несоленые, типа адыгейского, а соленые типа сулугуни или брынзы лучше вымачивать. И есть в небольших количествах. А твердые сорта сыров – тем более.
   Из жиров идеальный продукт гхи – очищенное топлением сливочное масло. Его многочисленные питательные и лечебные свойства превозносятся в трактатах по йоге и аюрведе. В Индии его получают из молока буйволиц, но давайте не будем заморачиваться на эту тему, и, если в магазине не найдете топленого масла, в принципе, вы можете приготовить его самостоятельно.

   Приготовление гхи. Чем выше качество исходного продукта – тем качественней гхи. Из дешевого масла, а уж тем более подделанного «под масло» маргарина (так называемые мягкие масла) хорошего гхи не получится. Перетопить масло можно разными способами, но давайте разберемся с самым простым.
   Посуда – удобнее всего с непригорающим покрытием и широким, утолщенным дном. В принципе, подойдет любая посуда, но масло будет больше пригорать.
   Растопите масло и доведите его до кипения. Отрегулируйте нагрев таким образом, чтобы масло не кипело, а только слегка поднимались со дна пузырьки. При этом будет происходить выпаривание воды, отделение молочного белка, прочих веществ, и все это будет подниматься в виде пены. Пену, естественно, надо снимать. Когда масло станет совершенно прозрачным, без посторонних включений – можно процесс заканчивать.
   В зависимости от количества масла и диаметра дна посуды вытапливание продлится от 30 минут до 2 часов. Пятьсот граммов, в зависимости от сорта, перетапливается за 1–1,5 часа.

   Если не все прошло гладко и все-таки плавают подгоревшие частицы – профильтруйте масло через марлю.

   Хранить можно без холодильника. Собственно, потому гхи так и ценится в Индии, что оно очень долго не портится, в отличие от обычного масла, даже в жару. Если, конечно, масло перетоплено качественно.

Напитки

Рекомендуется чистая родниковая вода (или что-то по возможности на нее похожее), заваренные сатвичные травы (можно местные). Хорошо употреблять различные сорта зеленого чая и мате – они в умеренных количествах более сатвичны, чем черный чай или кофе, и, как принято считать, улучшают работу ума.

Растительные масла

Большинство масел обычно тяжелы и в больших количествах нежелательны. Сатвичны кунжутное и кокосовое, собственно, эта их особая сатвичность на самом деле объясняется тем, что с другими видами масла в Древней Индии была напряженка: Америку еще не открыли и подсолнухи оттуда не завезли. Или климат не подходил для выращивания льна или оливок. То есть с большинством распространенных ныне в мире растительных масел древние йоги просто не были знакомы. Поэтому не очень напрягайтесь насчет кунжутного или кокосового, употребляйте то, что есть под рукой.

Сласти

   В умеренных количествах мед и пальмовый сахар-сырец сатвичны. Прочий сахар предлагается не использовать. Кстати, могу предоставить интересную информацию для сладкоежек. В производстве сахара на стадии очистки сырья используются угольные фильтры, которые заполнены животным углем – он получается из отходов деятельности мясокомбинатов путем вакуумного сжигания костей, копыт, шкур. Не правда ли, не совсем совместимо со стремлением к здоровому образу жизни? Кроме того, в большинстве кондитерских изделий высшего сорта в той или иной мере содержатся различные эмульгаторы, в состав которых входит свиной жир (в том числе большинство шоколада, конфет содержат эти вещества). Промышленная фруктоза тоже не может являться альтернативой, так как она просто служит основой жировых отложений, а польза от нее минимальная (разве что вкусовые качества).
   Кроме того, все сахара тормозят выработку пищеварительных ферментов; если сладости едят с другими продуктами, они надолго задерживаются в желудке, вызывая процессы брожения, и замедляют перистальтику кишечника и желудка.
   Что касается сахарозаменителей, например аспартама (Е-951), то они содержат ряд вредных веществ, в частности метанол, который в организме может образовывать формальдегид и другие канцерогены. Другие составные части аспартама не менее опасны: фенилаланин может нарушать биохимические процессы центральной нервной системы, гормональный баланс в организме. Описано разрушающее действие на ДНК.
   При нагревании мед становится токсичным и тамасичным. В общем, переходите на сладкие сухофрукты. Лучший способ употребления сухофруктов – бланшировать их непосредственно перед едой.

Специи

Сатвичные специи – имбирь, кардамон, корица, фенхель, кориандр, куркума. Остальные несут в себе раджас. Их можно умеренно использовать, когда раджас противодействует тамасу, чтобы увеличить сатву, то есть в зависимости от обстоятельств.
Соли лучше употреблять как можно меньше.

Мясо

   У большинства людей существует твердое убеждение, что невозможно прожить, не употребляя в пищу мясо и рыбу. Для ознакомления хотелось бы привести информацию о том, что же на самом деле представляет собой мясо.
   По содержанию белка особых преимуществ мясо и мясные продукты не имеют – в среднем в мясе содержится до 20 % белка. Но такое же количество белка – и в сырах, твороге, фасоли… Кроме того, белок, как и любой другой продукт, сначала должен переработаться с помощью ферментов до аминокислот, из которых потом строятся наши клетки. А мясо переваривается намного дольше других продуктов (за счет этого и наблюдается чувство сытости), поэтому аминокислоты усваиваются хуже, чем при употреблении растительных белков. По содержанию микроэлементов и витаминов мясо значительно уступает другим продуктам.
   Следующий момент: мясо содержит большое количество жиров (насыщенных жирных кислот), а это – путь к гиперхолестеринемии, то есть один из факторов риска развития атеросклероза. Злоупотребление мясом повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии… Даже строение желудочно-кишечного тракта человека не приспособлено к употреблению мяса. Впервые этот фактор был отмечен в трудах Карла Линнея, ученого-биолога XVIII века, создателя наиболее удачной классификации растительного и животного мира.
   Исторически активное потребление мяса возникло вместе с изобретением холодильников, до этого большинство людей имело режим питания, близкий к вегетарианскому.
   Еще одна интересная информация: по данным американских диетологов, еще 20 лет назад нормой поступающего в организм белка считалось 120–150 г в сутки. На сегодня же за норму белка принимается цифра в три раза ниже: 30–45 г, во всяком случае, количество поступающего белка не должно превышать 1 г на килограмм веса человека. Согласитесь, что такое количество белка легко обеспечить за счет вегетарианской диеты.
   Вот еще интересная информация для тех, кто уже готов примкнуть к вегетарианцам. Основная причина того, что йоги отказываются от употребления мяса, – мнение, что на клеточном уровне мясо несет в себе информацию о предыдущей жизни животного с присущими ему агрессией, животными страстями и страхами. При употреблении мяса эта информация передается по наследству и человек может приобретать аналогичные качества.
   Расхожая точка зрения, что без мяса человек слабее, не подтверждается также исторически (известно, что даже римские легионеры, завоевавшие половину мира, были вегетарианцами. Аналогичных примеров много: можно вспомнить знаменитый Шаолинь, Спарту…). А Гиппократ считал вегетарианскую диету лучшей для развития силы и выносливости.
   Современные исследования физиологов также подтверждают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, намного выносливее и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки.
   Я приведу несколько высказываний об употреблении мяса в пищу, которые принадлежат выдающимся личностям.

   «Мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных» (Диоген).
   «По моему мнению, вегетарианский образ жизни, благодаря своему чисто физическому воздействию на человеческий темперамент, оказал бы самое благоприятное влияние на большую часть человечества» (Альберт Эйнштейн).
   «Не существует ни единого факта, ни единого аргумента в оправдание мясоедения, которые нельзя было бы употребить и в оправдание каннибализма» (Герберт Шелтон).
   «Правда, что человек – это король животных, по своей жестокости он превосходит их. Мы живем за счет смерти других. Мы просто ходячее кладбище. С раннего детства я отказался от употребления мяса, и придет время, когда человек будет смотреть на убийство животного также, как сейчас он смотрит на убийство человека» (Леонардо да Винчи).
   «Плоть не является оптимальным продуктом питания для человека и исторически не входила в рацион наших предков. Мясо – вторичный, производный продукт, ибо первоначально вся пища поставляется растительным миром. В мясе и животных продуктах нет ничего полезного или незаменимого для человеческого организма, чего нельзя было бы найти в растительной пище. Мертвая корова или овца, лежащая на лугу, называется падалью. Тот же самый труп, приукрашенный и подвешенный в мясной лавке, проходит по разряду деликатесов! Тщательное микроскопическое исследование покажет лишь минимальные различия между мертвечиной под забором и мясной тушей в лавке (или же полное отсутствие таковых). Обе кишат болезнетворными бактериями и источают гнилостный запах» (Джон Харви Келлог, американский хирург, основатель госпиталя «Батл Крик Санаториум»).

Подведем итоги

   На самом деле сохранить здоровье проще, чем пытаться избавиться от заболеваний, которые вы приобретете из-за своей небрежности к нему. Во всяком случае, избавиться от серьезных проблем со здоровьем только за счет традиционной медицины, не изменив образ жизни и питания, практически невозможно. Увлечение фармакотерапией можно сравнить с процессом, когда пытаются закрасить ржавчину свежей краской. Внешне все выглядит пристойно, но процесс тем не менее продолжается.

   Если вы питаетесь правильно, то лекарства вам не нужны. Если же вы питаетесь неправильно, то лекарства вам не помогут (древняя ведическая мудрость).

   Итак, все принципы рационального питания можно сформулировать в нескольких предложениях.
   ♦ Качество питания определяется не количеством съеденной пищи, а количеством того, что наш организм усвоил.
   ♦ Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны (не путайте голод с аппетитом).
   ♦ Хорошо усваивается только тщательно пережеванная пища.
   ♦ Еда должна быть вкусной, приготовленной в хорошем настроении.
   ♦ Нельзя сочетать прием еды с другими занятиями (телевизор, чтение) – это ведет к потере контроля над количеством съеденной пищи.
   ♦ Исключите из рациона все вредные продукты, соблюдайте принципы совместимости продуктов.
   ♦ Старайтесь готовить на один раз.
   ♦ Избегайте контрастных температур.
   ♦ Не пейте воду и другие жидкости до и после еды.
   ♦ Основу питания должны составлять фрукты, овощи (свежие и вареные), злаки и орехи.
   ♦ В йоге считается, что до полудня наш организм не настроен на еду, плотный завтрак вреден.
   ♦ Ужинать нужно не позже чем за шесть часов до сна, так как в положении лежа существенно замедляется прохождение пищи по кишечнику.
   ♦ Желудок должен быть заполнен не более чем наполовину.
   ♦ Не делайте из еды культа.

   Конечно, очень трудно перейти на новый режим питания чисто волевым усилием. К тому же этим нарушается один из основополагающих принципов йоги – ахимса (ненасилие). Поверьте, никакой пользы от этого вы не получите. Облегчить переход на новый режим питания способны еженедельные голодания.

Глава 5
ГОЛОДАНИЕ

Чем оно полезно

   Вообще, поговорим о том, что из себя представляет голодание. Из истории мы знаем, что во многих духовных направлениях и религиях голодание или пост являются средством духовного самосовершенствования. Система голодания упоминается практически во всех древних источниках многих народов. И китайская медицина, и древние греки, и индийцы, и тибетцы широко использовали голодание и всякого рода монодиеты с целью профилактики и лечения различных болезней. А сегодня у отдельных личностей голодание приравнивается к катастрофе. Может быть, эти люди путают понятия «голод», «голодовка» и «голодание»? Так хочу вас уверить, что это три абсолютно разные вещи. Голод действительно связан всегда с какими-то катастрофами, голодовка – это знак протеста. А процесс лечебного голодания при соответствующей психологической подготовке дает мощный оздоровительный эффект.
   Древнегреческий философ, ученик Сократа Платон, живший еще до нашей эры, подразделял существующую в то время медицину на истинную, которая возвращает здоровье, и ложную, которая только дает видимость здоровья. Стоит ли говорить, что к истинной медицине он относил лечение диетой, голоданием, воздухом и солнцем?
   Гиппократ, живший чуть позже, оставивший нам в наследство, кроме обширных медицинских знаний, знаменитую клятву и основную медицинскую заповедь «Не навреди!», широко использовал в своей практике лечение голодом. Ему принадлежит следующее высказывание: «Человек носит врача в себе, надо только помочь ему в его работе. Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить. Когда больного кормят слишком обильно, кормят также и болезнь. Помни – всякий излишек противен Природе».
   Известны документально подтвержденные случаи самоизлечения тяжелейших больных и в период Средневековья.
   С середины XIX века лечебное голодание начало достаточно широко применяться в Америке; на рубеже XIX–XX веков по всей Европе стали открываться специальные санатории для лечения длительным голоданием. Русскими физиологами было доказано, что при потере веса до 25 % при полном голодании каких-либо патологических изменений в органах не выявлено. И тем не менее, несмотря на тысячелетний опыт лечебного голодания, все еще сохраняется противостояние официальной медицины этому методу. А со стороны фармацевтических компаний дело доходит в отдельных странах до прямых угроз и судебных разборок. Это как раз понятно – если мы все вдруг станем здоровыми, кто будет покупать лекарства?
   С точки зрения физиологии полное исключение пищи ведет к расщеплению собственных жировых запасов. И в первую очередь в «расход» идут измененные, патологические ткани. Можно сказать, что организм производит «генеральную уборку», причем на переработку собственных запасов требуется гораздо меньше энергии. Нужны лишь в большом количестве кислород и углерод, а азот начинает усваиваться из воздуха. В клетках происходит восстановительная работа, кроме того, сами клетки из вспомогательного материала начинают синтезировать нужные вещества. Но все эти процессы «включаются» не сразу, а где-то на 5-7-й день. После восстановления питания процессы самостоятельного синтеза продолжаются, что приводит к улучшению энергетики и стимуляции иммунитета.

Стоит ли вам голодать

   Так вот, если вы ребенок до 18 лет, тогда не стоит. Верхняя граница возраста «ребенка» во всевозможных йоговских источниках бывает разной, однако дело в том, что «ребенки» бывают разные. Лично мое убеждение: подвергать голоданию организм в период интенсивного роста (а это и есть детство и юность) – опасно для организма, какими бы причинами это голодание ни вызывалось. Иногда оно может пройти бесследно. Иногда может оставить необратимые последствия. На мой взгляд, если вы не перестали еще расти – не пытайтесь голодать. А расти иные люди прекращают лет в 20–25. То есть верхнюю планочку «ребенка» меряем по себе. Если за последний год вы прибавили пару сантиметров в росте – стоп. Дальше эту главу не читайте. Если за последний год вы прибавили 10 сантиметров – тем более!
   Бывают ситуации, правда, когда ребенок отказывается от еды и его лучше не кормить насильно – при высокой температуре, например. В этом случае больной организм просто не хочет распылять силы, которых у него маловато, чтобы справиться с болезнью. Однако организм, молодой и растущий, лишать пищи, когда он хочет есть – а иной раз даже не есть, а жрать! – нельзя. Поэтому дальше разговор пойдет о голодании взрослых людей.
   В каких случаях также не нужно голодать? В случае истощения человека. К сожалению, несмотря на то, что люди мы с вами взрослые, надо признать: желание любыми путями выглядеть стройнее приводит к тому, что человек порой заболевает специфическим нервным заболеванием – анорексией. Иной раз бывает, что человек, которого окружающие видят худым как щепка, сам себя воспринимает как бочку жира. Так вот, чтобы вы не попались в ловушку этого довольно серьезного психического явления, говорю вам сразу: если целью вашего голодания является желание сбросить вес – голодать вам не надо! Надо меньше есть и больше двигаться. Специфика сброса веса при голодании приведет вас к совсем не тем последствиям, которых вы ожидаете. Жир будет забираться не из тех мест, которые кажутся вам «жирными». В первую очередь он забирается из тех мест, которые обильно снабжены кровеносными сосудами. То есть округлившийся животик, на который вы с таким укором взираете, останется на месте – сосуды находятся слишком далеко от накапливающейся жировой прокладки. А вот ноги, где жир, в общем-то, равномерно распределен по мышцам и к которым подходит большое количество сосудов, будут худеть на глазах. В результате ваша фигура будет характеризоваться как «шарик на спичках». Вам это надо?
   Однако представьте ситуацию: весь жир с ног убран, остались только мышцы. Уж теперь-то организм примется за животик? И не ждите, говорю я вам. На животике-то лишних кровеносных сосудов не появилось. Организм при голодании предпочтет забирать питательный материал там, где привык. Сала не осталось – примется за мышцы. То есть вместо похудения вы будете иметь развивающуюся дистрофию мышц, а там и их атрофию.
   Учтите еще, что потеря в первые два дня голодания примерно 1–1,5 кг веса – это не потеря жира. Ваш организм, прежде чем взяться за поиски наиболее доступных залежей жира, в спешном порядке избавляется от накопленной в тканях воды. Когда на переработку пойдет жир, потери веса сократятся до 200 г (а то и меньше). Так что вы с карандашиком и бумагой сначала посчитайте, сколько времени займет скидывание лишних для вас 30 кг, а уже потом подумайте – стоит ли начинать. Тем более что сброшенный жир непременно вернется снова.
   Так что, если вы хотите голодать «по йоге», не надо питать никаких «похудательных» надежд. Вы похудеете, если весь свой образ жизни и рацион питания сделаете наиболее гармоничным. С точки зрения йоги голодание – не более чем еще одна очистительная процедура, притом необязательная.
   Новичку, практикующему похудение, следует ограничиться 1–3 сутками. Наиболее оптимальным считается 36-часовое голодание. Более длительные сроки – для более опытных «голодалыциков», но и тогда следует голодать не более чем 7-12 дней.

Готовимся к процедуре

   Теперь несколько предупреждений. Прочитайте их внимательно.
   В первые сутки голодания вы, возможно, почувствуете себя плохо и станете испытывать боли в районе каких-либо органов. В некоторых руководствах по голоданию есть расхожие фразы типа: «это в порядке вещей», «это начинают выходить шлаки», «организм адаптируется к голоданию» и т. д. Не верьте! Прекращайте голодовку, если почувствуете боль, предобморочное состояние и тому подобные тревожные сигналы. Йога (настоящая йога, а не шарлатанская) против насилия над организмом. Если возникли такого рода ощущения – ваш организм не готов. Все, что можно допустить, – дискомфорт от того, что гнетет чувство голода.
   Хорошо подумайте, прежде чем лишать себя воды. И хотя есть сторонники «сухого» метода голодания, все же надо учитывать, что «сухое» голодание может серьезно вам навредить, если вы вздумали практиковать его неправильно. Обезвоживание организма может привести к очень серьезным последствиям.
   Примерно на 2-3-е сутки появляется чувство легкости и эйфории. Поклонники голодания радостно сообщают вам: организм адаптировался! На самом деле никакой адаптации к голоданию не возникает. Возникает на первый взгляд невинное психическое явление. В вашу кровь сейчас выбрасываются вещества, образовавшиеся в результате распада жиров, и часть из этих веществ имеет слабое наркотическое действие. К сожалению, часто бывает так, что любители голодания не едят специально, чтобы снова и снова ощущать эту легкость и эйфорию. Ну, наркоманией назвать такую зависимость язык не повернется, однако в самой практике голодающий с такой целью может несколько увлечься и в самом приподнятом настроении пропустить время, когда начнутся действительно опасные процессы. Так что мой вам совет: будьте осторожны!
   Однако если вы в самом деле настроились голодать, мои уговоры вряд ли на вас подействуют, не так ли?
   Надо бы, чтобы поддержали и окружающие вас люди – если не самим участием, то хотя бы сочувствием, и не создавали вам помех. Да и сами подумайте: вы вот сидите голодаете, а семье в это время надо готовить полноценный обед. Разве тут выдержишь?
   Нет, от всех, кто может спровоцировать вас поеданием пищи, надо на время голодания держаться подальше. Я не призываю вас голодать в полном одиночестве, но голодать в то время, когда ваша мама на кухне готовит борщ… От одних запахов можно сойти с ума!
   В общем, вы меня понимаете: выбирайте для голодания время и место, которые менее всего способны вам напоминать о существовании в природе пищи.
   Вам следует вести привычный образ жизни, а не кулем лежать на диване и посматривать на часы, с тоской ожидая, когда придет назначенное время выхода из голодания. Работа должна быть умственной или во всяком случае легкой, потому что голодать во время тяжелой физической нагрузки не посоветует ни один йог. Надо еще, чтобы в этот день у вас было хорошее, уравновешенное состояние духа, чтобы вас не беспокоили какие-нибудь конфликты. Заранее постарайтесь устроить свои дела таким образом, чтобы не нервничать и не раздражаться.

Выбираем подходящий вариант

   36-часовое голодание проводится так.
   Вы ужинаете и ложитесь спать. Весь следующий день вы ничего не едите, только пьете воду. Взрослому человеку необходимо 2–2,3 литра воды в день. Во второй половине дня слюну рекомендуется не глотать, а сплевывать: считается, что она содержит много токсинов. Ложитесь спать, и утром можно уже завтракать.
   Но вы можете выбрать и 24-часовой вариант. Он проходит так же, как и предыдущий, только вечером вы выпиваете стакан кислого молока или сока.
   Если голодание не стало для вас серьезным испытанием, вы можете его практиковать на первых порах раз в месяц. Некоторые любители доводят и до частоты раз в неделю, но это при том условии, что вы не испытываете при голодании огромного дискомфорта и желание поголодать возникает у вас добровольно, а не через силу.
   Йога, как уже указывалось, не считает голодание обязательной практикой. Замечу только, что голодание проходит легче, если вы уже снизили свою потребность в мясе до разумных пределов.
   Мои первые попытки голодания оказывались неудачными на протяжении нескольких месяцев. Теперь-то я понимаю, что мне мешал обычный страх – я непрерывно ожидала осложнений, головокружения, в итоге процесс превращался в сплошное мучение. Но, как и в любом другом деле, рано или поздно все получается. На сегодня голодание не вызывает у меня никакого дискомфорта, все проходит легко и непринужденно.
   Следующим этапом после 24– или 36-часового голодания некоторые авторы предлагают попробовать голодание в течение трех суток.
   В общем, вопрос спорный, насколько это хороший метод, и для начинающего это можно назвать испытанием (попробуй не есть три дня! В офисе день рождения, кофе с тортиком, муж перед телевизором с бутербродом…). Но в качестве тренировки три дня – это хорошо. Наши клетки начинают частичную перестройку, правда, полностью процесс не завершен.
   Методика особо не отличается от однодневного голодания: при подготовке к голоданию нужна та же вегетарианская диета, но уже добавляются очистительные процедуры: вечером перед голоданием необходимо выпить слабительное.
   Выход из голодания такой же, как и при однодневном варианте: в первый день – свежевыжатые соки, большое количество воды. На второй день можете себя побаловать салатом из капусты и моркови – для вас будет большим сюрпризом, насколько это вкусно! Затем можно добавить тушеные овощи, но не менее недели диета должна быть вегетарианской.

Методика Поля Брэгга

   Следующая методика, с которой я хочу вас познакомить, – это система голодания по Полю Брэггу.
   Поскольку я сама являюсь приверженкой системы Поля Брэгга, вкратце расскажу о нем. Его жизнь может служить примером всем нам. Он прожил достаточно долго (случайно погиб в возрасте 95 лет). До самой смерти работал по 12 часов в день, при этом позволял себе интенсивные физические нагрузки в виде многокилометровых пробежек, плавания, горных походов. В возрасте 70 лет в группе молодых спортсменов он участвовал в пешем переходе в пустыне, при температуре воздуха около 55 °C. Я не помню точно, какая планировалась длительность маршрута, мне кажется, что около 40 километров. Поль Брэгг во время похода пил только дистиллированную воду и обходился без еды. Так вот – с маршрутом справился он один, все остальные не выдержали нагрузки и жары.
   О себе он говорил следующие слова: «Я здоров 365 дней в году, у меня не бывает никаких болей, усталости, дряхлости тела. И вы можете добиться таких же результатов!» Поль Брэгг утверждал, что каждый человек способен жить до 120 лет без болезней. Он погиб в 1976 году во время катания на серфинге (много ли ваших знакомых в 95 лет позволяют себе такое развлечение?).
   По утверждению патологоанатома, производившего вскрытие, биологический возраст его организма соответствовал 30 годам – сердце и сосуды находились в превосходном состоянии, не было признаков атеросклероза, остеохондроза и вообще никакой патологии со стороны внутренних органов.

   «Голодание воздействует на нас в трех направлениях – оно очищает нас физически, умственно и духовно. И в итоге возникает супержизнеспособность и суперздоровье», – пишет П. Брэгг.

   По мнению П. Брэгга, токсины непрерывно попадают в наш организм с воздухом, водой и пищей, а голодание способствует удалению всех этих ядов из организма. Голодание также помогает справляться с вредными привычками, такими как употребление нездоровой еды, алкоголя, курение.
   Кстати, он рекомендовал переходить к голоданию очень осторожно, предварительно подготовив свой организм благодаря исключению «извращенных продуктов». То, что к ним можно отнести, вы уже изучили выше – это фастфуд, различные консервации, кондитерские изделия, майонезы, продукты с добавкой химических веществ, улучшающих вкусовые качества, и многое другое.
   Начинать он советует с 24-часового голодания на дистиллированной воде. Согласно его методу рекомендуется обильное питье. Отличием его методики также является то, что он возражал против использования клизм во время голоданий. В остальном методика 24– и 36-часовых голоданий не отличается от общепринятой.
   По его рекомендации, надо еженедельно голодать 24 часа, один раз в квартал осуществлять 7-дневные голодания, один раз в год – голодание продолжительностью до 21 дня.
   Но я хочу вас предупредить: 21 день – это очень много. Человек должен быть подготовлен психологически, иметь длительную практику однодневных голоданий и, естественно, продолжительное время заниматься очистительными процедурами, которые рекомендует йога. Вы о них еще прочитаете.
   По рекомендации Поля Брэгга, вначале вы должны в течение 4–5 недель проводить 24– и 36-часовые еженедельные голодания, после этого можно попробовать поголодать 3–4 дня. Как правило, после проведения нескольких однодневных голоданий такой срок не представляет сложности.
   Конечно, существуют свои нюансы.
   ♦ Во-первых, близкие должны с пониманием отнестись к вашему голоданию. Представьте себе, если вдруг ваша семья начнет приставать с просьбами приготовить им что-либо вкусненькое или потащит вас на вечеринку с застольем. Ваше начинание будет убито на корню.
   ♦ Во-вторых, не пренебрегайте водными процедурами. Дважды в день вы должны принимать душ, лучше контрастный.
   ♦ В-третьих, не стоит тупо лежать на диване и прислушиваться к своим ощущениям. В таком режиме процесс голодания действительно превратится в очень мучительное мероприятие. Не слушайте никого, кто советует ограничить физическую активность, – наоборот, движение поможет без проблем пережить сложный период. Конечно, не стоит по три часа закачивать себя в тренажерном зале, да и на Эльбрус не нужно в этот период подниматься, но ходьба до 5–6 километров в день и умеренная практика йоги помогут вам легче пережить период адаптации организма к новым условиям. Вы должны больше бывать на свежем воздухе, летом загорать.

   Еще есть способ облегчить период голодания – регулярная практика пранаям, в частности полного дыхания йогов и очистительного дыхания. С этими методиками вы еще познакомитесь.
   Некоторые люди признаются, что во время голодания испытывают мучения из-за постоянного чувства голода. Вот что советует Поль Брэгг по этому поводу: «Стисните зубы и улыбайтесь». Надо есть, чтобы жить, а не наоборот – жить, чтобы есть.
   Очень важный момент: период выхода из голодания по продолжительности не должен быть короче, чем само голодание. В первый день выход из голодания нужно начинать с приема свежевыжатого сока, причем первую порцию можно разбавить водой в пропорции 1:1. Далее добавьте салат из моркови и капусты, а вареные и тушеные овощи включите на второй день. С четвертого дня можно возвращаться к полноценному питанию, но не менее недели нужно придерживаться молочно-растительной диеты.

   Выход из 7-10-дневного голодания происходит более медленно.
   ♦ В течение 1 – го дня вы употребляете только овощные и фруктовые соки, разбавленные водой в соотношении 1:1. Пить сок нужно каждые два часа, небольшими порциями. Нельзя употреблять более полутора литров за день. Если очень хочется пить, в перерывах между соком можно пить чистую воду.
   ♦ 2-й день начинается с неразбавленных соков, обед представляет собой тертые фрукты или овощи.
   ♦ На 3-й день утро вы начинаете с фруктов, на обед можно позволить себе жидкую кашу на воде без соли. Можно также съесть немного сухофруктов.
   ♦ В 4-й день диета расширяется, добавляются вегетарианские супы, тушеные овощи, растительное масло.
   ♦ К уже перечисленным продуктам на 5-й день добавляются кисломолочные продукты, можно заправить кашу сливочным маслом.
   ♦ На 6-7-й день добавляют сыр, творог.
   ♦ Не менее 2 недель должен сохраняться вегетарианский режим питания.

   Поль Брэгг предлагает и другой вариант выхода из 7 10-дневного голодания.
   Вечером 7-го дня голодания он предлагает употребление в пищу тушеных томатов (разрезанные помидоры можно просто положить в кипяток).
   На следующее утро – салат из моркови и капусты, в обед – тушеная зелень. На 8-9-й день голодания он рекомендует употреблять различные овощи и фрукты, как в свежем, так и в тушеном виде. С 10-го дня можно добавить свежепророщенные злаки, каши. В остальном методика соответствует вышеприведенной.
   Практику более длительного голодания я просто не хочу описывать в этой книге, потому что ею часто злоупотребляют. Более длительное голодание обязательно должно проводиться после консультации с врачом; методики выхода из режима голодания определяются индивидуально. Люди разные. Что подходит одному человеку, другому может сильно навредить. В любом случае, даже используя методику Поля Брэгга, вы можете перейти к 21 – дневному голоданию не ранее чем через год-два после перехода на рациональное питание, выполнения очистительных процедур и коротких циклов голодания. А когда у вас появится потребность в более длительном голодании (21–30 дней), судьба непременно подсунет вам нужную информацию в нужное время. Так всегда бывает – все в нашей жизни случается вовремя, надо просто уметь это заметить и применить.

Другие способы голодания

   Существует еще множество методик, разработанных разными учеными-натуропатами. Я просто упомяну об их существовании, но настойчиво не рекомендую самостоятельно их осваивать. Помните, что йога не терпит крайностей!

   В частности, методика, разработанная Гербертом Шелтоном (он считается основоположником системы раздельного питания). Ее отличие от системы Поля Брэгга заключается в том, что Шелтон допускает начало голодания с достаточно продолжительных периодов и рекомендует ограничение двигательного режима.

   Я упомяну еще, что существует классическая методика Николаева (она предполагает нахождение больных в стационаре, под наблюдением врачей). Это скорее не профилактическое голодание, а лечение различных заболеваний; я даже не буду рассматривать данный метод в этой книге.

   Метод Войтовича предполагает несколько (как правило, три) следующих друг за другом этапов голодания. Один из этих этапов предполагает «сухое» голодание (без воды). Может быть, это и здорово – не пробовала, пока не собираюсь. Вам тоже не советую.
   На мой взгляд, информации по лечебному голоданию вы получили более чем достаточно.
   Кстати, перед тем, как переходить к практике голодания более 36 часов, можно попробовать тренировать себя использованием монодиет. Монодиета заключается в том, что вы в течение 2–4 дней употребляете только один продукт. При этом рекомендуется большое количество жидкости – до 2–3 л в день. Монодиеты в основном направлены на лечение каких-то проблем.
   ♦ Людям с признаками артритов, повышенным артериальным давлением рекомендуется монодиета с использованием красного винограда (виноград содержит большое количество калия).
   ♦ При проблемах с печенью можно использовать грейпфрутовую диету.
   ♦ Рисовая диета служит прекрасным способом очистки сосудов и нормализации артериального давления. Кстати, для улучшения действия рисовой диеты рекомендуются зеленый чай и в большом количестве укроп и петрушка (получается не совсем монодиета). Зато во время этой очистки нельзя употреблять соль, сахар и другие добавки.

   В общем, как вы уже поняли, вам есть к чему стремиться. Главное – не забудьте один из основных постулатов йоги – ахимса (ненасилие). Имейте в виду, что принцип ненасилия по отношению к себе, любимому, так же важен, как и по отношению ко всему остальному миру.
   Не ставьте на себе опасный эксперимент! Будьте умеренны в ваших начинаниях!

Глава 6
ШАТКАРМЫ – ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

   Неизменно разрушается потоком времени тело
   Человека, подобно тому, как распадается необожженный
   Кувшин в потоке воды.
   Йога – вот огонь, которым тело закаляется.
   Делаясь неподвластным времени.
   Обожги же тело свое в этом огне.
   Так свершив его очищение («Гхеранда Самхита»).

   Величайшим богатством каждого человека можно считать здоровье. Здоровье – это состояние физического и умственного комфорта, это умение замедлить процесс старения. В йоге возникновение болезней объясняется нарушением законов природы. К болезням ведут неумение контролировать свои мысли и эмоции, гнев, зависть, тревога, неумение расслабляться, неправильное питание. Повторю в очередной раз, что сохранить здоровье проще, чем потом пытаться избавиться от различных болезней.
   Считается, что многие проблемы можно решить, если соблюдать принципы первых ступеней йоги (ямы и ниямы) и дополнить их элементами крийя-йоги. Основой крийя-йоги являются шаткармы. Это один из важнейших разделов йоги, поскольку шаткармы считаются базовыми процедурами хатха-йоги.
   Впервые методики шаткарм описаны в древних трактатах – «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Шаткармы в переводе означают «шесть процедур», направленных на очистку полостей тела. Дхаути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати и есть эти шесть процедур.
   Некоторые даже считают, что нет смысла браться за всякие асаны и пранаямы, пока не овладеешь этими шестью приемами. Вот эти приемы и являются, собственно, важнейшими йогическими очистительными процедурами, проверенными веками.
   На первый взгляд они покажутся вам странными. И на второй тоже. Поэтому постарайтесь, так сказать, очистить свое сознание от предубеждений и просто попробуйте осознать, что вам предлагается сделать. Некоторые процедуры вам могут показать на занятиях по йоге. А некоторые являются настолько интимными, что в этот момент зрителей иметь не хочется.
   Сразу возникает вопрос: а все ли должны практиковать шаткармы?
   Вот ответ из трактата по йоге.

   Тот, в ком жир или слизь избыточны, должен выполнять шаткарму (шесть очищающих техник) прежде всего.
   Другим, в которых доши сбалансированы, необязательно делать их.

   Если доши у вас сбалансированы – пожалуйста, можете обойтись без шаткарм. Только… попробуйте-ка найти вокруг себя людей, у которых доши сбалансированы. Нашли? В общем, практиковать эти процедуры следует всем.
   Как и многое в йоге, шаткармы не сводятся к чисто гигиеническим процедурам – это очищение не только телесное, но и духовное. И в этом нет ничего удивительного. И это присуще не только йогам. В христианской культуре многие обряды тесно связаны с процедурами, которые мы немного святотатственно можем сейчас назвать гигиеническими. Пожалуйста: крещение. Ребенка опускают в купель с водой – фактически мы видим купание младенца. А тот эпизод на Тайной вечере, когда Иисус омывает ноги апостолам, – сами апостолы отнеслись к этому как к простому мытью ног, и Иисусу пришлось объяснить значение этой процедуры. То есть вода очищает не только тело, но и душу.
   «Плохое» очень часто ощущается людьми как «грязное». Мы можем говорить о грязных, скользких или гнилых делах. Как правило, к этим определениям относятся как к метафорам, но оказывается, что существует и буквальное их понимание. Когда ваше поведение связано с чем-то аморальным или сомнительным в нравственном или правовом отношении и вы думаете, как себя обелить, то для этого есть два направления – одно касается «исправления» поведения, а другое – физического очищения. Психологи заметили, что люди на подсознательном уровне склонны воспринимать простое мытье рук как процедуру, которая значительно снижает степень ответственности за принятое решение. Вы вспомните Пилата, который, согласно евангельскому преданию, омыл руки, утвердив приговор Иисусу Христу. Он омыл руки в знак того, что снимает с себя всякую ответственность за несправедливое решение, которого всячески старался избежать.
   В общем, относитесь к шаткармам как чему-то большему, чем к простому мытью тела. Вы не можете заниматься этим, что называется, поглядывая одним глазом в телевизор или посматривая на часы.
   Любой, кто начал практиковать шаткармы, может заметить, какое колоссальное воздействие на тело и ум они оказывают. Очистив все свое тело, человек приобретает устойчивость ума и здоровье, то есть получает основу для практики следующих ступеней хатха– и раджа-йоги. С помощью шаткарм легче изменить свое тело в лучшую сторону, если есть такая необходимость.
   Люди опытные говорят, что шаткармы действуют на сознание человека более сильно, чем асаны. Впрочем, как показывает опыт йоги, обычно разные йогические практики смешиваются. Вот только что я говорила о том, что шаткармы должны предшествовать асанам, – и в то же время иногда оказывается, что для какой-то из процедур требуются особые асаны. Дело в том, что у йогов практически для каждого положения человеческого тела есть свое название – асана такая, асана сякая, асана этакая. И, приступая к описанию наиболее подходящей позы для процедуры, порой не удержаться. Поэтому о некоторых асанах и других практиках я буду говорить при объяснении очередной шаткармы. Иногда это будет занимать довольно много места, поэтому к общему описанию процедуры шаткармы я буду добавлять приложение с описанием попутного понятия из другой практики. И будет лучше, если перед тем, как начинать очистительную процедуру, вы сперва как следует разберетесь с тем, что описано в приложении.
   Итак, существуют следующие шаткармы:
   ♦ нети – процесс промывания и очищения носовых проходов;
   ♦ дхаути – ряд техник очищения всего пищеварительного тракта. Эта система включает в себя также очищение глаз, ушей, зубов, языка и кожи головы;
   ♦ наули – способ укрепления органов брюшной полости путем массирования их особым образом;
   ♦ басти – методика промывания и тонизирования толстой кишки;
   ♦ капалабхати – методика очищения передней доли головного мозга;
   ♦ тратака – методика, укрепляющая глаза и оптические нервы.

   Ну что ж, начнем.
   Соберитесь. Сосредоточьтесь. Найдите равновесие в душе. И потом только принимайтесь за шаткармы.

Нети

Современный город, наряду с чудесами цивилизации, «дарит» нам выхлопные газы автомобилей, продукцию различных химических предприятий и другие «подарки». При дыхании вся эта грязь задерживается на слизистой носа, вызывая повышенное образование слизи, различные аллергии, заболевания ЛОР-органов. В трактате «Хатха-йога Прадипика» говорится, что «нети… разрушает все болезни, которые проявляют себя выше горла». Существуют две методики нети – с помощью воды (джала-нети) и сухой метод очистки носа (сутра-нети).

Джала-нети (промывание носа водой)

Оборудование. Для этой процедуры вам понадобится специальный сосуд – нетипот (рис. 6.1). Однако не расстраивайтесь, если такого не найдете. Нетипот похож на заварочный чайник. Такой чайник у вас найдется?

   Тогда приступим.
   Техника выполнения. Наполните найденный сосуд чистой водой, подогретой, но не горячей, – сами сообразите: это же вам в нос попадет, так что не надо обжигать себя! Добавьте в сосуд соль из расчета одна чайная ложка на пол-литра воды. Убедитесь, что соль полностью растворилась.
   Вставьте носик сосуда в левую ноздрю. Откройте рот и дышите ртом, а не носом. Медленно наклоните голову вправо, чтобы вода начала вливаться в левую ноздрю (рис. 6.2).

   Вода должна вливаться в левую ноздрю, а выливаться через правую. Это произойдет само собой, если сосуд и голова наклонены правильно, а дыхание происходит через открытый рот. Вода должна проходить только через нос! Если она попадает в горло или рот, это является признаком того, что голова расположена неправильно.
   Пусть вода свободно льется в течение примерно 20 секунд. Затем уберите свой нетипот и прочистите нос, продув его, впрочем, старайтесь при этом не напрягаться сильно.
   Повторите то же самое для правой ноздри – естественно, наклоняя голову влево. И еще раз влейте воду сначала в левую ноздрю, а затем в правую.
   Теперь нос прочищаем и просушиваем.
   1. Станьте прямо, ноги вместе.
   2. Сомкните руки за спиной.
   3. Наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между ног, а макушка была направлена вниз. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Оставаясь в такой позе, с силой продуйте ноздри пять раз и выпрямитесь.
   4. Закройте одну из ноздрей, мягко нажав на нее сбоку пальцем. Вдохните и выдохните с силой 30 раз в быстром темпе, стараясь, чтобы при выдохе из носа удалялось максимальное количество влаги. Повторите то же самое с другой ноздрей.
   5. Если в носу все еще останется вода, повторяйте процесс осушения до тех пор, пока нос не станет совершенно сухим. Иначе слизистые оболочки носовых ходов будут раздражаться и у вас появятся симптомы простуды.

   Противопоказания. Людям, склонным к носовым кровотечениям, следует изучать эту процедуру только под наблюдением опытного инструктора. В противном случае от нее надо отказаться.
   Откажитесь от процедуры, если у вас возникают неприятные ощущения, например, вода заливается в уши, – скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Посоветуйтесь с опытным йогом, посмотрите, как это делает он.
   Те, у кого в носу имеются препятствия для свободного прохождения воды, должны выполнять сутра-нети (об этом ниже).

   В первый раз во время промывания вы можете почувствовать в носу жжение, потому что слизистые оболочки вашего носа еще не привыкли к контакту с водой. Жжение после нескольких процедур пройдет.

   Также могут покраснеть глаза, но этот эффект тоже пройдет спустя некоторое время.
   Опытные йоги могут просто выпивать воду из стакана через нос, но вы пока не ставьте себе такой цели. И не надо глотать эту воду. Она грязная и невкусная.

   Частота проведения. Ежедневно по утрам. При простудах – чаще. Но в холодное время года начинающим практикам не рекомендуется делать нети перед выходом на улицу, так как существует риск неполного удаления воды из пазух и, как следствие, переохлаждения пазух, ведущего к развитию воспалительных явлений. Лучше не делать эту процедуру и перед сном, так как иногда это вызывает бессонницу.

   Польза процедуры. Помимо простого удаления из носа грязи и соплей, эта процедура помогает при синуситах, тонзиллитах, воспалениях миндалин и слизистых оболочек, различных нарушениях функций ушей, глаз и носоглотки. Полезна при близорукости, оказывает смягчающее воздействие на головной мозг, отчего показана при истерии, эпилепсии, мигренях и депрессии.
   Ну и вдобавок создает ощущение общей легкости и свежести, а также помогает преодолевать сонливость.

Сутра-нети (очищение носа жгутом)

   Оборудование. Традиционно для выполнения сутра-нети использовался хлопчатобумажный жгут, пропитанный воском. В настоящее время для этой процедуры обычно применяются тонкие резиновые трубки-катетеры, имеющиеся в большинстве аптек. Перед введением резинового катетера обязательно убедитесь, что его края закруглены, чтобы не поранить слизистую оболочку носоглотки.

   Техника выполнения. Жгут или резиновая трубка пропускается через одну ноздрю и извлекается через рот. Затем медленно и аккуратно подвигайте жгут внутри ноздри вверх-вниз. Таких попеременных движений нужно сделать примерно 30–50, после чего жгут извлекается из ноздри. То же самое проделывается с другой ноздрей.

   Не пытайтесь в первый раз выполнить эту процедуру без руководства опытного инструктора.
   Если у вас есть склонность к носовым кровотечениям, от сутра-нети надо отказаться.

   Частота проведения. Ежедневно после джала-нети.

   Польза процедуры. Та же, что и от джала-нети. Кроме того, сутра-нети открывает заблокированные носовые проходы. То есть вы можете чисто физически их прочищать.

Симхасана

   К вариантам очистки носоглотки также можно отнести симха-мудру, или симхасану, – позу льва.
   Симхасана укрепляет мышцы рук, шеи, груди и брюшного пресса, а также те мышцы, которые в норме работают слабо, – глаз, лица, гортани и затылка. Тщательное выполнение всех движений входа в асану массирует гортань и шею в целом. При регулярной практике этой асаны оздоравливаются полость рта, носоглотка и верхние дыхательные пути, появляется красивый тембр голоса, улучшается состояние кожи лица и шеи, устраняется второй подбородок.
   Исходное положение: вирасана (рис. 6.3). Тело подается вперед, вес тела распределен на бедра и колени. Позвоночник выпрямлен, вытянут вверх. Руки выпрямлены в локтевых суставах, ладони на коленях, пальцы могут быть широко разведены. Если есть сложности в выполнении этой асаны, можно использовать любую сидячую позу (сукхасану).

   После глубокого вдоха задержите дыхание, с силой прижмите подбородок к груди, максимально высуньте язык вниз (пытаясь дотянуться до подбородка), глаза закатите вверх и на переносицу (мышцы рук при этом максимально напряжены) и с выдохом произведите утробный рык льва (рис. 6.4).
   Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.
   Строго говоря, симхасана не входит в список классических шаткарм, но эффект от выполнения этой асаны потрясающий, поэтому я и позволила здесь ее описание.

Дхаути

Процедуры дхаути – это способ очищения желудка и некоторых других частей тела. Известно восемь способов очищения, которые впервые описаны в трактате «Гхеранда Самхита».

Очищение головы

   Оно включает в себя правильный уход за зубами с использованием зубного порошка, пасты, зубочисток; чистку языка путем протирания его пальцами; очищение ушей; очищение кожи головы; промывание глаз водой.

   Данта-дхаути практически ничем не отличается от обычной чистки зубов. Берете щетку, зубную пасту – и вперед!
   Что касается очистки языка, то его можно чистить не только пальцами, но и чайной ложкой, и зубной щеткой. В аптеках встречаются и специальные щетки для чистки языка. Движения – вниз и наружу от корня языка.
   Йогическая традиция, опирающаяся на ведические практики, предписывает ежедневное очищение языка – джихва садхана – в качестве необходимого ритуала личной гигиены. Если не чистить язык, не имеет смысла и чистить зубы, потому что они тут же будут загрязнены от языка. Полагается, что язык является самым грязным местом тела человека. Налет на нем говорит о том, что в организме существует какое-то внутреннее расстройство или накопление токсичных отложений, от которых организм пытается избавиться. Кроме того, язык является местом, на которое выведены рецепторы всех органов и систем. Таким образом, процедура очищения языка джихва-дхаути является глубоким массажем всего организма.
   Для дезинфекции полости рта в йоге рекомендуется также употребление эвкалиптовых листьев (жевать до образования кашицы).

   Капалрандхара-дхаути – ежедневное очищение верхней задней части неба. Для этого можно использовать мягкую зубную щетку.

   Карна-дхаути – ежедневная процедура очищения ушей. Можно использовать указательные пальцы, но лучше ухочистки (ватные палочки). Чистите уши без фанатизма, а то повредите себе барабанные перепонки. А в заключение помассируйте ушные раковины.

   Чаксуа-дхаути (в некоторых переводах чакашу-дхаути) – ежедневное промывание глаз. Умывая лицо, держите глаза открытыми, набирайте в ладони побольше воды и первым делом прикладывайте ладони к глазам. Лучше, если вода будет подсоленной. Как это ни кажется странным на первый взгляд, но наши глаза куда лучше воспринимают соленую воду, чем пресную. Слезы – они соленые. Можно также опускать лицо в таз с водой на несколько минут. Глаза при этом должны быть широко открыты.
   Еще рекомендуется регулярная практика капала-рандхра-дхаути – очищение полостей и пазух головы.

   Большим пальцем правой руки три пазухи лба. Этим упражнением удаляется слизь. Нади очищаются, и возникает божественное зрение («Гхеранда Самхита»).

   Упражнение выполняется большим пальцем правой руки в направлении от центра к периферии. Это улучшает циркуляцию энергии в межбровном центре. Как пишут древние источники, утром это действие пробуждает ясность сознания, вечером успокаивает и снимает напряжение, после еды применение этой техники поддерживает нормальный уровень мыслительных процессов, избавляет от сонливости и вялости, которые часто возникают после еды. С точки зрения физиологии механизм действия объясняется активизацией биологически активных точек, которые расположены в этой зоне.

Ватсара-дхаути (проглатывание воздуха)

   Процедура помогает омолодить желудок путем проглатывания («питья») воздуха. Проглоченный воздух удерживается некоторое время в желудке, а затем с помощью отрыжки выводится из организма. Считается, что это помогает устранить и предотвратить многие заболевания желудка.

   Со ртом в форме вороньего клюва пей воздух очень медленно, двигай животом и затем заставь этот воздух выйти через задний проход («Гхеранда Самхита»).

   Суть методики состоит в том, чтобы наполнить желудок воздухом. Для этого язык складывается трубочкой, и через полученное отверстие воздух втягивается в рот, а затем проглатывается (рис. 6.5).

   Существует две разновидности выполнения этой процедуры.
   ♦ В первом варианте глотаем воздух до тех пор, пока не появится чувство полностью заполненного желудка. После этого рекомендуется сделать уддияна-бандху (описание бандх вы найдете дальше, в главе о пранаямах) и с помощью отрыжки удалить воздух из желудка. Данная методика не только производит своеобразный массаж стенки желудка и очищает желудок от слизи. Считается, что эта практика «разжигает огонь пищеварения» – улучшает способность организма к перевариванию пищи. Кроме того, с помощью ватсара-дхаути можно существенно уменьшить чувство голода.
   ♦ Второй вариант выполнения ватсара-дхаути более сложен; считается, что он доступен только «продвинутым» йогам. Тем не менее я приведу его в данной книге в расчете на то, что вы когда-либо станете «продвинутыми». Даже если и нет, других методик вам будет достаточно.

   Итак, начальный этап мы производим так же – втягиваем воздух через язык, свернутый трубочкой (это называется каки-мудра), и заглатываем воздух до ощущения полностью заполненного желудка. Соответственно, при заполненном желудке возникает разница давления между желудком и 12-перстной кишкой. С помощью практики наули (о ней речь пойдет ниже) мы проталкиваем воздух в кишечник. Расслабить привратник желудка, чтобы облегчить прохождение воздуха в кишечник, может также помочь випарита карани мудра (она подробно описана в приложении). Итак, продолжая заглатывание воздуха и одновременную практику наули, мы постепенно проводим воздух по всему кишечнику, вплоть до ануса, затем воздух удаляется через анус.
   Методика ватсара-дхаути в таком варианте улучшает состояние микрофлоры кишечника, уничтожает патогенную флору, подавляет процессы брожения и все гнилостные процессы. Кроме того, наш организм способен к поглощению кислорода через слизистую кишечника, что также является положительным моментом в выполнении этой практики.
   Единственное, о чем я вас прошу: не набрасывайтесь сразу на сложные техники. Сначала нужно освоить технику бандх, научиться правильно дышать и только после этого осваивать более сложные методы. Я думаю, что вначале даже кажется непонятным то, что здесь написано, ведь так? Так вот, когда вы освоите простые техники и когда-либо вернетесь к этому разделу, все окажется гораздо проще и вы сможете добавить в свой арсенал борьбы за здоровье еще и этот метод.
   Существует еще метод очистки желудка жаром – агнисара-дхаути. Слово «агни» переводится с санскрита как «огонь». Делается на задержке после выдоха, заключается в поднимании диафрагмы и втягивании живота весь период задержки дыхания. В среднем у начинающих на одной задержке дыхания получается выполнить до 15 таких движений. Подробно техника агнисара-дхаути описана в главе о пранаямах после уддияна-бандхи, так как приступить к этой практике можно, только в совершенстве освоив и регулярно практикуя уддияна-бандху.

Ваман-дхаути (очищение желудка рвотой)

   Имеется два варианта исполнения ваман-дхаути: кунджал-крийя и вьягра-крийя.

   Кунджал-крийя (процедура с использованием воды). Выполняется рано утром натощак. Подготовьте приблизительно шесть стаканов воды на человека. Подсолите эту воду из расчета одна чайная ложка соли без верха на пол-литра воды и тщательно разболтайте, чтобы соль полностью растворилась.
   В положении стоя выпейте один за другим как можно быстрее все шесть (или столько, сколько сможете) стаканов воды. Должно появиться ощущение, что желудок заполнен до предела. Кстати, один из вариантов выполнения этой процедуры – в позе ворона, сидя на корточках с широко разведенными коленями, чуть наклонившись вперед. В этом положении желудок не испытывает давления со стороны других органов брюшной полости.
   Затем в положении стоя нужно надавить руками на область желудка и можно несколько раз сделать уддияна-бандху.
   Сразу же после этого наклонитесь над ванной или раковиной, вложите средний и указательный пальцы правой руки как можно дальше в горло и нажмите на заднюю часть языка – это вызовет сильный позыв к рвоте, и вода выплеснется изо рта. В конце процедуры может ощутиться горечь либо кислый вкус, не пугайтесь – это свидетельствует о полной очистке желудка. Для окончательной очистки нужно выпить стакан холодной воды.

   Есть начинайте не ранее чем через 20 минут после окончания процедуры.

   Надо ли говорить, что руки должны быть предварительно тщательно вымыты, а ногти коротко подстрижены, чтобы ненароком не поранить слизистые оболочки?

   Вьягра-крийя (упражнение тигра). Эта техника подобна кунджал-крийя, но выполняется с полным или перегруженным желудком. Слово «вьягра» означает «тигр». Тигр имеет обыкновение выбрасывать рвотой частично переваренную пищу примерно через 3–4 часа после еды. Человеку стоит воспользоваться этим методом, если через несколько часов после принятия пищи он ощущает тяжесть в желудке.
   В самой процедуре никакого отличия от кунджал-крийя нет. Стоит только следить за тем, чтобы остатки пищи не залетели в носовые полости – в этом случае надо обратиться к нети.

   Ограничения. Если вы не страдаете астмой, язвой желудка, грыжей, сердечными заболеваниями – можете без проблем практиковать эти методы. В случае проблем со здоровьем лучше обращаться за помощью к опытному инструктору.

   Польза практики. Ваман-дхаути устраняет несварение, кислотность и скопление газов в желудке; излечивает кашель, ангину и некоторые другие заболевания дыхательной системы. В результате сильных мышечных сокращений стенок желудка тонизируются и стимулируются все органы брюшной полости.

Вастра-дхаути (очищение с помощью матерчатого бинта)

   Рассмотрим метод очистки желудка с помощью ткани – вастра-дхаути. Но, поскольку этот метод достаточно сложен и доступен только опытным практикам, обучение следует проводить только под руководством опытного инструктора! Не хватало только, чтобы в погоне за здоровьем вам пришлось прибегать к помощи квалифицированных хирургов для извлечения инородных тел из желудка.
   Выполняется вастра-дхаути только с совершенно пустым желудком.
   Для проведения этой процедуры вам понадобится тонкий хлопчатобумажный бинт шириной около 5–6 см и длиной 100–120 см. Смысл процедуры заключается в медленном и осторожном заглатывании этого бинта.
   Возьмите в рот один конец бинта и, смачивая его слюной, как пищу, медленно и осторожно заглатывайте. При глотании можно помогать себе, одновременно глотая теплую воду. Бинт будет постепенно опускаться в желудок до тех пор, пока снаружи не останется лишь небольшая его часть.
   Опытные практикующие могут в этот момент выполнить наули. Через 20 минут после заглатывания извлеките бинт из желудка. Не следует оставлять ленту в желудке надолго – она может попасть в кишечник.

Наули

   Процедура способствует лечению различных заболеваний пищеварительного тракта, устраняет повышенную кислотность, скопление газов в желудке и несварение. Нормализует гормональный фон, улучшает работу органов выделения. К положительным моментам следует также отнести нормализацию аппетита. В плане самосовершенствования можно отметить, что люди, регулярно практикующие наули, легко справляются с ленью и любыми отрицательными эмоциональными проявлениями.

   Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье («Хатха-йога Прадипика», 2:34).

   Название происходит от слова «нала» – «нить пупка», которым в йоге обозначаются две длинные вертикальные мышцы живота. Однако в этой практике, разумеется, задействуются и другие мышцы.

   Наклонись вперед, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули («Хатха-йога Прадипика», 2:33).

   Противопоказания: наули нельзя практиковать тем, кто страдает от сердечных болезней, гипертонии, грыжи, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, и не рекомендуется после недавней операции на брюшной полости. Противопоказана также при беременности и в период менструаций.
   Различают несколько разновидностей наули:
   ♦ дакшина-наули – прямые мышцы живота группируются в жгут с левой стороны;
   ♦ вама-наули – прямые мышцы живота группируются в жгут с правой стороны;
   ♦ мадхьяма-наули – мышцы стянуты вместе и выступает средняя группа мышц;
   ♦ динамическая наули.

   А теперь внимание: прежде чем приступить к наули, вы должны овладеть техникой выполнения бандх мула, уддияна и джаландхара. Уддияна-бандха совершается в период задержки дыхания после выдоха, при этом втягивается живот и поднимается диафрагма.

Дакшина-наули

   Рассмотрим порядок выполнения данной техники.
   1. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
   2. Слегка согните ноги, упритесь руками чуть выше колен.
   3. Глубоко вдохните через нос и быстро выдохните весь воздух до конца. Задержите дыхание.
   4. Теперь выполняйте бандхи мула, уддияна и джаландхара.
   5. Сформируйте мышечный жгут: слегка приподнимите правую руку над коленом, одновременно расслабляя мула-бандху (рис. 6.6). Учтите, что вес надо держать на одной руке, но отклоняться в левую сторону нельзя.

   6. Верните вес тела на обе руки. Выполните бандхи мула и уддияна, после чего мягко расслабьте все три бандхи и выпрямитесь.

   Опять напоминаю, что к некоторым техникам можно приступать, только освоив и постоянно практикуя основные бандхи – энергетические замки. Поскольку эти техники относятся скорее к пранаямам, соответственно, я и описала правильность их выполнения в главе о пранаямах.

   7. Вдохните, прочувствуйте вдох.
   8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Вама-наули

Данное упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, разумеется, с заменой стороны с левой на правую (рис. 6.7).

Мадхьяма-наули

   Рассмотрим порядок выполнения данной техники.
   1. Повторите начальную стойку для предыдущего положения: ноги согнуты, руки упираются чуть выше колен. То же касается дыхания и выполнения базовых бадх.
   2. Теперь задерживайте дыхание и постарайтесь переносить вес тела с левой руки на правую или наоборот во время одной задержки дыхания. Когда почувствуете мышечный жгут на середине живота – остановитесь, это мадхьяма-наули (рис. 6.8).

3. После этого верните вес тела на обе руки. Выполните мула– и уддияна-бандхи. Из позы выходите, как в предыдущем случае.

Динамическая наули

   Рассмотрим порядок выполнения данной техники.
   1. Повторите уже известную вам начальную стойку для предыдущего положения. То же самое касается дыхания и выполнения базовых бадх.
   2. На одной задержке дыхания выполните четыре волны наули справа налево; четыре волны слева направо; две волны справа налево.
   3. После этого верните вес тела на обе руки. Выполните мула– и уддияна-бандхи.
   4. Мягко расслабьте все три бандхи и выпрямитесь. Выход из позы проведите как в предыдущем случае. Не забывайте о внимании на дыхании!
   5. Повторите то же самое с другой стороны.
   По мере освоения упражнения постарайтесь выполнять наули, не поднимая рук, увеличивайте количество волн, доведя общее число до 20, в пропорции 2:2:1. Совершенствуясь в наули, переместите руки с коленей высоко на бедра, практикуйте наули в сиддхасане, ваджрасане и падмасане.
   Выполняйте динамическую наули каждый день.

Асаны для пранаям

   Сиддхасана и сиддха-йони-асана. Эти две асаны фактически являются одной и той же асаной в вариантах для мужчин и для женщин (как вы догадываетесь, есть между ними некоторые различия в анатомии). Это классическая поза для медитации, ее название переводится как «совершенная поза». По мнению йогов, эта поза делает не что иное, как перекачивание сексуальной энергии в мозги. В переводе на наш низменный язык – позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста, либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности. В общем, ваша сексуальная энергия используется в мирных целях, отчего ваша нервная система приходит в наилучшее состояние. Замечу еще, что эти асаны легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло. И еще, внимание: данные асаны не рекомендуется выполнять людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.
   Итак, рассмотрим порядок выполнения сиддхасаны и сиддха-йони-асаны.
   1. Сядьте на одеяло и вытяните ноги вперед.
   2. Теперь согните правую ногу так, чтобы подошва касалась левого бедра. У мужчин в это время пятка должна упереться в область между половыми органами и анусом. У женщин – аккурат в большие половые губы.
   3. Теперь займитесь левой ногой: согните ее и прижмите пятку к лобку выше половых органов. Пальцы и край ступни просуньте между голенью и бедром правой ноги (возможно, для этого придется временно разогнуть правую ногу).
   4. Потом засуньте пальцы и край правой ступни между бедром и голенью левой ноги. Для этого вам наверняка придется помочь себе руками – так просто ноги узелком не завяжутся.
   Учтите еще: из-за того, что человеческое тело несколько несимметрично, может оказаться так, что эту позу вам удобнее будет практиковать, складывая ноги наоборот. Ничего страшного, это вполне допустимо.
   5. «Завязались узелком»? А теперь распрямите спину. Позвоночник должен быть прямой и вертикальный.

   Ноги можно менять местами. Практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой (и желательно без нижнего белья) или с чин-мудрой и сиддха-йони-асаной.

Басти

   Очистка толстого кишечника в классическом исполнении очень сложна. Для начала вы должны в совершенстве овладеть техникой выполнения бандх и наули. Тем не менее я приведу выполнение техники басти, потому что в сравнении с обычной очистительной клизмой она имеет ряд неоспоримых преимуществ.

   Во-первых, при обычной клизме вода нагнетается в прямую кишку под давлением (то есть присутствует некоторый элемент насилия над организмом).

   Во-вторых, некоторые авторы считают, что регулярная практика клизм подавляет естественную флору кишечника.

   В-третьих, самым главным моментом является то, что басти меняет направление движения энергетических потоков на обратное. Хотя самой важной шаткармой считается наули, басти оказывает мощный эффект не только на тело, но и на сознание человека.
   Существует две методики басти: джала-басти (с помощью воды) и сукшма-басти (без воды). Техника с использованием воды проще в выполнении и более эффективна, поэтому я ознакомлю вас именно с этим вариантом.

   Джала-басти производится в ванне либо водоеме. Нужно опуститься в воду приблизительно по пояс. Лучше сидеть на корточках. В этом положении нужно расслабить мышцы тазового дна и сделать глубокую уддияна-бандху. За счет поднятия диафрагмы и подтягивания органов брюшной полости вверх и к позвоночнику в брюшной полости создается отрицательное давление, что дает возможность воде проникнуть в кишечник. Если вы не можете расслабить анус, нужно ввести в него трубочку, через которую вода заполняет кишечник, затем делается наули слева направо. Вода заполняет кишечник за счет отрицательного давления в брюшной полости, созданного поднятой диафрагмой. Затем нужно выйти из воды и сделать наули справа налево для опорожнения кишечника. Эта процедура повторяется несколько раз. После того как вы очистили левые отделы толстой кишки, чтобы кишечник очистился полностью, добавляются випарита карани мудра (после того как вы вновь заполнили кишечник водой) в положении лежа на правом боку. После выполнения этих упражнений вода полностью заполняет весь толстый кишечник. Затем вновь нужно выйти из воды и сделать наули справа налево. Желательно повторить процедуру басти несколько раз, до выделения из прямой кишки чистой воды.
   Практику басти хорошо сочетать с голоданием. При этом происходит полная очистка кишечника.
   Все положительные моменты от выполнения басти я не буду описывать, так как техника достаточно сложная и я думаю, что найдется мало желающих ее осваивать на первых этапах своих занятий йогой.
   Скажу только, что вначале ее можно заменить обычной очистительной клизмой с использованием 2–3 л слегка подсоленной воды. Следует выполнять эту процедуру один раз в неделю. Температура воды – 20–25 °C, в некоторых источниках рекомендуется добавление отваров трав (ромашки, мяты), сока лимона.

Варисара-дхаути, или шанкхапракшалана

   Также существует метод очистки кишечника, который не относится к классическим шаткармам, но очень широко применяется в аюрведе, – шанкхапракшалана.
   Шанкхапракшалана очищает кишечник, промывает весь пищеварительный тракт. Считается также, что шанкхапракшалана балансирует и концентрирует духовные энергии человека.

   Подготовка. Успех в выполнении данной техники во многом зависит от того, насколько вы будете к ней подготовлены. Наиболее подходящее время для процедуры – весна и осень. Проведение шанкхапракшаланы лучше подгадать под полнолуние или дни «экадаши» – 10-11-й день после ново– или полнолуния. Йоги рекомендуют производить эту процедуру каждые шесть месяцев. Более короткие сроки допустимы только в случае особых обстоятельств.
   За две недели (да-да, готовиться так готовиться!) до процедуры перейдите на легкую пищу, откажитесь от мясного, жирного, острого, соленого и жареного, если все это еще сохранилось в вашем рационе, и пейте больше соков. Полезными окажутся горячие ванны, массаж и практики для расслабления.
   Наиболее подходящее время суток – утром; выполняется натощак. Процедура, скажу прямо, довольно интимная, поэтому постарайтесь устроить так, чтобы в доме вас ничто и никто не отвлекал. Учтите еще, что процедура вам предстоит довольно своеобразная, поэтому не назначайте важных дел на этот день. Сама практика занимает вначале полтора-два часа, а по мере освоения – 40–60 минут, но на первых порах могут возникнуть трудности. Вы можете заметно облегчить всю процедуру, если вначале сделаете две двухлитровые клизмы.

   Порядок проведения самой процедуры следующий.
   1. Прежде всего сварите на воде пресный рис. В конце варки добавьте немного гхи.
   Дело в том, что процедура, которая вам предстоит, довольно жесткая, недаром ее не рекомендуют проводить часто. Она не только счищает все вредное, но и оставляет без защиты слизистую оболочку кишечника. Немного маслица и чуток углеводов защитят ваши кишки. Можно сварить и немного чечевицы – эта довольно легкая еда снабдит ваш организм протеинами.
   2. Приготовьте три литра соляного раствора из расчета одна столовая ложка без верха на литр воды.
   3. Выпейте стакан раствора. Проделайте серию упражнений. При появлении потребности сходить в туалет – сходите.
   Все упражнения очень простые и служат тому, что проталкивают воду через пищеварительный тракт, последовательно открывая все проходы от желудка до ануса. И, конечно, упражнения эти называются довольно экзотически.

   Тадасана. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони в замок. Выворачивайте замок, одновременно приподнимаясь на носках. Потянулись вверх. Вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы на вдохе. Выдыхая, опуститесь на полные стопы. Повторите восемь раз (как видите, название мудреное, но на самом деле ничего особенного нет).

   Тирьяка-тадасана. Из тадасаны с выдохом наклонитесь вправо, вытягивая левую половину туловища. Со вдохом поднимитесь, с очередным выдохом наклонитесь влево. Повторите восемь раз в каждую сторону (рис. 6.9).

Кати-чакрасана. Встаньте прямо, ноги на ширине 60 сантиметров. Разведите руки в стороны. С выдохом разверните верхнюю часть туловища вправо, левую руку положите на правое плечо, а правой обхватите себя сзади за талию (рис. 6.10). Со вдохом вернитесь в исходное положение. С выдохом скрутитесь влево. Повторите восемь раз.

Тирьяка-бхуджангасана. Лягте на живот. Со вдохом поднимитесь в бхуджангасану (см. в приложении к данной книге), с выдохом поверните туловище влево и посмотрите на пятку правой ноги (рис. 6.11). На вдохе вернитесь и повторите то же самое в другую сторону. Повторите восемь раз в каждую сторону.

Ударакаршанасана. Присядьте на корточки, стопы возле таза, ладони на коленях (рис. 6.12, а). С выдохом поверните туловище вправо и поместите левое колено перед левой ступней так, чтобы правая половина живота прижималась к бедру, а голова была повернута назад (рис. 6.12, б). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите восемь раз в каждую сторону.

   4. Выпейте еще 4–6 стаканов, выполняя после каждого из них описанную выше серию упражнений. Если появится желание сходить в туалет – сходите и не медлите. Если желание все же не появилось, можете помочь себе, надавливая на живот руками. Проделайте серию упражнений еще раз, не выпивая воды, концентрируясь на растягивании и представляя облегчение. На этом этапе ваша задача – именно сходить в туалет. После посещения туалета каждый раз споласкивайте анус водой и смазывайте кремом или маслом.
   5. Если получилось сходить в туалет, надо выпить еще воды и продолжать последовательно делать упражнения, периодически посещая туалет. Этот этап вы должны повторять до тех пор, пока вода не станет выходить из вас чистой. В среднем для этого придется выпить 12 стаканов. Когда вода станет чистой, прекращайте делать упражнения.
   6. В конце процедуры выпейте 1–2 стакана пресной воды и выполните ваман-дхаути (об этом ниже).
   7. Отдых – не менее важная часть этой процедуры, чем все остальные этапы! Не вздумайте пренебрегать этим пунктом. Во время отдыха происходит восстановление пищеварительной системы. Лягте в шавасану (см. приложение к данной книге) на 45 минут, но, несмотря на полное расслабление, не засыпайте, так как это может привести к головной боли или вы будете потом себя плохо чувствовать. Очень важно, чтобы во время расслабления вы испытывали комфорт и тепло. Постарайтесь для этого создать тишину. Ну и возможно, что в это время вам понадобится еще несколько раз посетить туалет по большой или малой нужде. А вот пить до первого приема пищи запрещается.
   Через 45 минут после шанкхапракшаланы обязательно нужно поесть.

   В течение последующих дней (не менее недели) из диеты должна быть полностью исключена высококалорийная, а также кислая и невегетарианская пища. Потребление молока и кисломолочных продуктов, кислых фруктов, таких как лимоны, грейпфруты, апельсины и т. п., тоже должно быть ограничено. Воздержитесь от употребления, по крайней мере в течение одной недели, таких несатвичных продуктов, как алкоголь, чай, кофе и пряности, а также от сигарет. Тамасичная еда, например содержащая консерванты, тоже противопоказана. Пища должна быть как можно более простой и нейтральной (не слишком кислой). Помните, что вся система пищеварения очищена вместе с защитными оболочками, поэтому внезапное введение тяжелых или вредных продуктов может вызвать самые нежелательные реакции, например несварение, запор и т. д.
   Все практикующие этот метод признают, что, хотя сама по себе процедура не очень приятна, в результате они получают ощущение легкости, ясности ума, бодрости и оживления всего организма.
   А теперь о грустном: бывает, что процедура не получается. Особенно на первых порах.
   Если вы все сделали правильно, а вода так и не выходит, ощущается тошнота и полнота в желудке, причина может быть в том, что содержимое желудка не проходит должным образом в кишечник, так как горловина привратника – проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой – не открывается. Не волнуйтесь, дышите глубоко, одновременно массируйте область желудка слева направо, как бы выдавливая воду из него в направлении тонкого кишечника. Продолжайте массаж до появления чувства облегчения в желудке. Это значит, что проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой открылся и вода прошла.
   Если тяжести в желудке и тошноты нет, а вода по-прежнему не выходит, это означает, что образовавшиеся в кишечнике газовые пробки препятствуют нормальному проходу воды. В этом случае рекомендуется сделать ширшасану (стойку на голове) или сарвангасану («березку») (см. приложение к данной книге).
   Если вы устали, а все равно ничего не получается, вызовите рвоту и отдохните. Да, шанкхапракшалана – это довольно утомительная процедура, но, если в первый раз у вас не все прошло гладко или вообще не прошло так, как полагается, не надо приходить в отчаяние. Пусть пройдет время. Когда вы почувствуете, что морально и физически готовы попробовать еще раз, проведите тщательную подготовку и повторите процедуру.

   Показания и противопоказания. Иногда можно встретить упоминания о том, что эта процедура помогает излечиться от всех болезней пищеварительного тракта, болезней обмена веществ и тому подобного. Однако, если у вас в самом деле болезненные проблемы с пищеварением, лучше сначала посоветуйтесь с врачом. От проведения шанкхапракшаланы следует отказаться людям, страдающим язвой желудка или острыми поражениями пищеварительного тракта: дизентерией, поносом, острым колитом, острым аппендицитом, раком. Не следует проводить шанкхапракшалану во время простудных заболеваний и ослабленным людям. Вы должны по крайней мере находиться в работоспособном состоянии, поскольку эта процедура довольно утомительная и является огромной нагрузкой для всего организма. И не надо пробовать произвести эту процедуру без инструктора!
   Для тех же, кто хочет освоить ее самостоятельно или не может практиковать полный вариант по другим причинам, есть более легкий вариант.

Лагху-шанкхапракшалана (облегченный вариант)

   Этот более легкий вариант варисара-дхаути проводится обычно рано утром (или в любом случае натощак); в лечебных целях может проводиться ежедневно, но профилактически – раз в неделю.
   Подготовьте воду точно так же, как и в случае с классической шанкха-пракшаланой. Выпейте два стакана воды и выполните описанные выше пять упражнений, по восемь раз каждое. Повторите этот пункт еще дважды: два стакана – упражнения, два стакана – упражнения.
   После этого можете идти в туалет. Обычно после трех циклов наблюдается четкий позыв к дефекации и выделяется большое количество мочи. Если ничего не получилось даже после указанных для классического варианта манипуляций и упражнений – вызывайте рвоту.
   В заключение полежите в шавасане. Йоги вообще рекомендуют заканчивать ею все йогические занятия.
   Вы уже заметили, что в этом разделе упоминается несколько асан. Не беспокойтесь, техника их выполнения подробно описана в разделе асан. Внимательно ознакомьтесь с правильностью их выполнения, потренируйтесь, чтобы вам было несложно их выполнять, и только после этого приступайте к освоению очистительных процедур.

Капалабхати

   «Капал» на санскрите означает «лоб»; «бхати» – «свет, блеск, великолепие», а также «восприятие, знание». В общем, это именно то, что просветляет чело. Капалабхати придает силы всему мозгу и пробуждает центры, ответственные за тонкое восприятие. Если рассматривать дыхание капалабхати с позиции медицины и физиологии, то оно очищает всю дыхательную систему: легкие, бронхи, нос, лобные и гайморовы пазухи. С точки зрения йоги при капалабхати мы очищаем энергетические каналы. Такое дыхание также обладает выраженным тонизирующим эффектом на центральную нервную систему – то есть сейчас вы не нос себе прочищаете, как это было в случае нети, а активно действуете на мозг. Прямо-таки «массируете» его. Эта процедура расслабляет мышцы лица и нервную систему, омолаживает клетки, делает лицо сияющим и помогает устранить морщины. Ну и процесс старения, получается, замедляет.
   Сама техника капалабхати резко отличается от нашего обычного дыхания. Обратите внимание на свое повседневное дыхание, вспомните школьные знания: при дыхании активным процессом является вдох. Воздух заполняет наши легкие за счет работы межреберных мышц. Мышцы сокращаются, раздвигают ребра, увеличивают объем грудной клетки, и воздух заполняет легкие. При выдохе мышцы не работают, объем грудной клетки уменьшается, воздух «выдавливается» из легких, это пассивный процесс. И напомню еще, что при обычном дыхании выдох приблизительно в два раза длиннее вдоха.
   Так вот, имейте в виду: при использовании дыхания капалабхати все происходит наоборот! Основа техники капалабхати – это резкий активный выдох; вдох, наоборот, происходит пассивно. Выдох осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса и диафрагмы, грудная клетка и во время выдоха, и во время вдоха остается неподвижной, расширенной, как при вдохе. Двигаются только нижние ребра. Дыхательный объем (количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха) небольшой, приблизительно 30–40 % от обычного. Вдох, в отличие от обычного дыхания, при капалабхати приблизительно в два раза длиннее выдоха.
   Выполняется практика капалабхати в любой устойчивой сидячей позе: сукхасана (рис. 6.13), падмасана – «лотос» (рис. 6.14), ваджрасана.

   Обязательные для практики капалабхати условия:
   ♦ после еды должно пройти два-три часа (невозможно напрягать мышцы брюшного пресса с полным желудком, согласитесь);
   ♦ позвоночник должен быть выпрямлен.

   Положительный эффект от этой практики в первую очередь зависит от мощности выдоха, затем играют роль число дыхательных циклов за одну серию упражнений и скорость дыхательных циклов в одну минуту. Начинать практику рекомендуется короткими сериями, по 10–20 дыхательных циклов, постепенно наращивая скорость дыхания. Рекомендуется в итоге довести скорость до 120 дыханий в минуту. Во время дыхания капалабхати за счет резкого выдоха и скорости дыхания в крови снижается уровень углекислого газа, при этом клетки активнее поглощают кислород, улучшаются клеточное дыхание и обмен веществ. За счет этого и происходит замедление процессов старения.
   В йоге известно три вида процедур капалабхати:
   ♦ ваткрама-капалабхати (продувание воздухом). Этот вариант известен еще как капалабхати-пранаяма;
   ♦ вьюткрама-капалабхати (промывание синусов);
   ♦ шиткрама-капалабхати (холодное промывание).

Ваткрама-капалабхати

   Для выполнения этой процедуры вам нужно сесть в одну из медитативных поз, предпочтительно сиддхасану. Закройте глаза, выпрямите спину и настройтесь на выполнение упражнения.
   Провентилируйте легкие: сделайте 20 быстрых вдохов-выдохов, причем вдох должен быть легким, самопроизвольным, а выдох – активным и резким. Внимание акцентируем на выдохе.
   После последнего вдоха, не выдыхая, сразу переходите к фазе кумбхака.
   Кумбхака означает задержку дыхания. Существуют задержка дыхания с наполненными легкими (после вдоха) и задержка дыхания после выдоха. Кумбхака после вдоха увеличивает поглощение кислорода клетками в 1,5–2 раза, что также усиливает клеточный метаболизм. Это упражнение выполняется только в сидячих позах для медитации, чтобы уменьшить кровоток в ногах и, соответственно, увеличить количество крови, протекающей через важные органы.

   Длительность задержки дыхания не должна превышать 20 секунд; даже к этому времени нужно подходить осторожно, постепенно наращивая его от 3 секунд. Более длительные задержки дыхания можно пробовать только при многолетней практике йоги под руководством опытного инструктора! Здесь, как и во многих практиках, нужно соблюдать принцип: лучшее – враг хорошего.

   Задержка дыхания после выдоха также не должна превышать указанного времени. Она часто сопровождается стимуляцией блуждающего нерва и, соответственно, тормозящим действием на сердечно-сосудистую систему (урежается пульс, снижается артериальное давление).
   Во время выполнения задержки после выдоха можно выполнить мула-, уддияна– и джаландхара-бандхи. Не расслабляйтесь, пока можете сохранять задержку дыхания.
   Если же вы сделали задержку дыхания после вдоха, то удерживайте только джаландхара-бандху.
   Завершите упражнение, медленно вдохнув через нос, полностью сосредоточившись на вдохе. Количество циклов постепенно можно увеличить до 5, а количество начальных вдохов и выдохов – до 200.

Вьюткрама-капалабхати

   Эта практика подобна джала-нети и иногда дается как часть нети. «Вьюткрама» означает «система удаления». Для этой процедуры вам понадобится стакан холодной, если вы решили закаливаться, или теплой, если вы простужены, подсоленной воды. В воду можно добавить две капли йода. Если в носу возникнут неприятные ощущения, значит, вода недостаточно или чересчур подсолена.
   Эту практику стоит осваивать после того, как вы утвердились в нети и капалабхати. Очень важно, чтобы вы при этой процедуре не испытывали страха и оставались расслабленными. Морально подготовились? Тогда начинаем.
   Опустите нос в стакан так, чтобы половина каждой ноздри была в воде, а половина оставалась сухой. Вдохните воду носом и выплюньте через рот. Повторяйте, пока вода в стакане не закончится. И так каждый день.

Шиткрама-капалабхати

   Практика шиткрама противоположна вьюткраме. «Шит» означает «холодный» или «пассивный». В этой практике вы набираете полный рот подсоленной воды, проталкиваете ее вверх, в нос, а затем позволяете ей вытекать из носа. Шиткрама-капалабхати можно чередовать с вьют-крамой.
   Процедуру выполняйте следующим образом.
   1. Наклонитесь вперед.
   2. Поднесите край стакана ко рту, наберите воды.
   3. «Подтолкните» воду к носу и позвольте ей вытечь через него.
   4. Практикуйте до тех пор, пока вода в стакане не закончится.

   Во время этой практики очень важно оставаться в расслабленном состоянии и не испытывать страха. Если в носу возникли неприятные ощущения, это значит, что вода недостаточно или слишком соленая.
   Частота выполнения: каждый день.

Агнисара-крийя, или дыхание собаки (облегченный вариант)

   «Дыхание собаки» – одна из разновидностей очистительного дыхания капалабхати. В данной главе предлагаю упрощенную версию его выполнения. С полной вы познакомитесь далее, в главе о пранаямах.
   Сядьте в ваджрасану, при этом пальцы ног сведите вместе, а колени раздвиньте, насколько сможете. Ладони держите на коленях, но при этом руки должны быть выпрямлены, а тело слегка наклонено вперед. Дыхание с высунутым языком должно быть быстрым, как дыхание запыхавшейся собаки. Работать при этом должен живот, а не грудь.
   Втягивать и выталкивать живот можно двумя способами:
   ♦ за счет мышц живота;
   ♦ за счет толчков диафрагмой. Этот вариант более правильный.
   Вдохните и выдохните около 25 раз.

Тратака

   Пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слез известно у ачарий (учителей) как тратака.
   Тратака искореняет все глазные болезни, утомление и лень; она закрывает пути для появления этих проблем. Она должна держаться в секрете подобно золотой шкатулке («Хатха-йога Прадипика», 2:31; 32).

   Вот, собственно, и все описание процедуры, которая называется тратака и считается полезной для лечения не только глазных болезней, но и других физических и психологических расстройств организма. Например, она хорошо помогает при депрессии, бессоннице, беспокойствах, прочих нервных заболеваниях. А если принять во внимание старую пословицу, что все болезни от нервов, то поле для применения тратаки открывается бескрайнее. Говорят еще, что процедура способствует и развитию ясновидения, но, честно говорю, не стоит практиковать тратаку специально для этого. Ну разовьете в себе ясновидение – что с ним будете делать? В жизни и так полно беспокойства, зачем добавлять на свою голову проблемы, невидимые другим людям?

   Существует две формы тратаки: бахиранга (внешняя тратака) – вглядывание в некий объект или символ; антаранга (внутренняя тратака) – ясное и устойчивое воображение некоего объекта, так что он начинает казаться осязаемым. Начинающим, разумеется, лучше ограничиться первым вариантом, разве что у вас действительно такая хорошая зрительная память, что вы можете вспомнить какой-нибудь предмет во всех его подробностях.
   Наиболее подходящим объектом считается пламя свечи – даже после того, как вы закроете глаза, у вас останется, что называется, огненный отпечаток, позволяющий от первого вида тратаки сразу перейти ко второму, если уж вы решили практиковать обе части. Подойдет в таком качестве и луна, яркая звезда или солнце, когда оно рядом с горизонтом (только не вздумайте заниматься этим, глядя на солнце, когда оно уже поднялось повыше, – сожжете глаза).
   Хороши в качестве объекта тратаки цветок, драгоценный камень, поверхность реки или моря, горы, деревья (если вы любитель природы, всегда можно найти что-нибудь, на что приятно посмотреть, не правда ли?). А вот с разными рисованными изображениями, символами, янтрами и мандалами – поосторожнее, пожалуйста. Вы по незнанию можете не углядеть полного смысла изображенного, а истинное содержание знака с неведомыми вам смыслами может серьезно навредить. Поэтому – только природные объекты, не тронутые рукой человека. Ибо неизвестно, что за человек трогал и с какими намерениями.

Бахиранга-тратака

   Бахиранга-тратака со свечой практикуется обычно в темной комнате, без сквозняков, без животных (а то еще помешают). Свечу ставят на уровне глаз примерно на расстоянии 40–60 см. Сквозняки, помимо всего прочего, будут заставлять пламя трепетать, а нам необходимо ровненькое пламя.
   Сядьте в удобную медитативную позу (в этой книге приведено несколько поз); если не освоили асаны – можете просто сесть по-восточному или на стуле, как вам удобно, главное, чтобы спина была прямая, корпус чуть наклонен вперед, а руки лежали на коленях.
   Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, расслабьте тело.
   Потом откройте глаза и всматривайтесь в то место крохотного факела, что чуть выше фитиля, при этом глаза должны быть неподвижны и не мигать. Старайтесь смотреть на пламя не мигая как можно дольше.
   Когда глаза устанут, опустите веки, но сохраняйте положение глаз таким, как если бы вы все еще смотрели на пламя. Вам поможет зрительный отпечаток, который некоторое время будет сохраняться перед глазами.
   Не теряйте связи с пламенем, никаких посторонних мыслей не должно сейчас быть, вы можете только видеть пламя. Ощущайте его (э-э, трудно подобрать подходящее сравнение, ибо слова бессильны описать это мысленное состояние. Лично мне вспоминаются слова из «Чужака в чужой стране» Хайнлайна: «Взлелейте образ, грокните его и восхвалите». Но в двух словах этого не объяснишь. Надо весь роман прочитать).
   У вас должно быть ощущение, что весь мир – это вы и ваш объект. Длительность процедуры – от 10 до 20 минут (20 – это уже для опытных). А если глаза у вас начнут болеть раньше, то первое время, пока глаза не привыкнут, выполняйте упражнение в виде непродолжительных серий.
   В заключение поблагодарите объект (восхвалите) и прервите контакт, после чего несколько раз вдохните и выдохните, а потом откройте глаза.

Антаранга-тратака

   Антаранга-тратака тоже лучше практикуется в темной комнате, где не мешают ни сквозняки, ни животные. Свеча вам не понадобится, но устроиться вы должны так же удобно, как если бы свеча была с вами.
   Расслабьтесь, закройте глаза и настройтесь на объект. Его образ должен появиться перед вами.
   А теперь все то же самое, что и в предыдущем упражнении: «Взлелейте, грокните и восхвалите» (нет, я определенно советую вам почитать этот роман. Он по настрою – «йогический». Хотя речь в нем не о йоге).

Глава 7
ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

   Без дыхания человек мертв. Вообще, любой живой организм (даже одноклеточные) имеет свой вид дыхания – обмен кислородом и углекислым газом между клетками и внешней средой. У человека этот процесс осуществляется с помощью дыхательной системы, куда входят дыхательные пути, легкие, грудная клетка, сосудистая система легких… Думаю, что этой информации вам достаточно, а при необходимости каждый может вспомнить школьные знания.
   Напомню только, что выделяют три этапа дыхания:
   ♦ внешнее, или легочное, дыхание;
   ♦ транспорт газов кровью;
   ♦ клеточное, или тканевое, дыхание.

   За год через легкие человека проходит до 7 миллионов литров воздуха (это при том, что за один вдох мы потребляем в среднем 500–600 мл).
   Если мы хотим научиться правильному дыханию, нужно знать следующие моменты.
   ♦ Внешнее дыхание – это путь, который проходит воздух от носовых ходов до альвеол, где, собственно, и происходит газообмен (поглощение кровью кислорода и удаление углекислого газа).
   ♦ Кровь, обогащенная кислородом, переносится по всему организму. Обмен газов между клетками и кровью происходит на уровне капилляров – мельчайших сосудов, пронизывающих все наше тело. Этот этап обеспечивает тканевое дыхание – непосредственно дыхание клеток.
   ♦ Внешнее дыхание условно можно разделить на грудной тип дыхания, только за счет экскурсии грудной клетки, и брюшной (диафрагмальный) тип, с участием диафрагмы. Кстати, это более эффективный способ дыхания.
   ♦ Параметры дыхания в повседневной жизни регулируются автоматически, тем не менее любой человек может научиться контролировать свое дыхание, регулируя его ритм, частоту и глубину.

   Как следует правильно дышать с точки зрения йоги?
   Йоги считают, что количество вдохов и выдохов в жизни человека строго ограничено. Поэтому дышать надо очень медленно. Представьте, что к вашему носу поднесли легкое перышко. Так вот, йог дышит так медленно, бесшумно и плавно, что перышко практически не шевелится.
   В йоге существует целый раздел дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что, контролируя свое дыхание, человек может научиться контролю над сознанием. Слово «пранаяма» на санскрите дословно означает «управление своей энергией» (праной) с помощью дыхательных упражнений.
   Строго говоря, речь при этом йоги ведут не о воздухе, а о некоей жизненной энергии – пране, которая в воздухе – да, попадается, но воздухом не является; в воде тоже, но не является ее составной частью… В общем, это не вещество, а скорее поле, если вспомнить учебник физики. Но, поскольку учение йоги как-то не очень с учебником физики совпадает, я лучше помолчу. Просто скажу: практикуя пранаяму, вы корректируете течение праны. Практики пранаямы преследуют разные цели, мы обратимся, поскольку цель нашей книги – очищение, к очистительным упражнениям. Их не так много.
   Основной вид очистительного дыхания в йоге – это капалабхати. Мы уже достаточно подробно рассмотрели эту технику в главе о шаткармах. Но капалабхати также относится к важнейшим пранаямам. Эта техника направлена на выравнивание энергетики, адаптацию к стрессу, релаксацию. Вариантов выполнения капалабхати множество, классический же вариант мы уже рассмотрели.

Полное йоговское дыхание

   Наверное, вас удивит, но перед рассмотрением техник очистительного дыхания я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с техникой полного йоговского дыхания и освоить ее. Объясню почему: люди, которые не имеют достаточной физической нагрузки, как правило, используют только грудной тип дыхания, тем самым недополучая кислород. А это ведет к ухудшению клеточного дыхания, замедлению выведения шлаков из организма, замедленному кровообращению и ухудшению функционирования всех органов и систем нашего тела.
   Поэтому соберитесь с силами и тренируйтесь.
   Полное йоговское дыхание включает в себя брюшное (диафрагмальное) дыхание, грудное (реберное) и ключичное дыхание.

   Его техника заключается в следующем: для начала нужно сесть в любую удобную для вас позу с прямым позвоночником и постараться расслабить мышцы брюшного пресса. После полного выдоха вы делаете медленный вдох, стараясь заполнить нижние отделы легких. На этом этапе диафрагма опускается, «выдавливая» органы брюшной полости вперед. Чисто визуально на вдохе живот выпячивается вперед, на выдохе возвращается обратно. Затем присоединяется этап грудного дыхания: начинаем расширять грудную клетку, заполняя среднюю часть легких. При заполнении грудной клетки нужно следить, чтобы она расширялась во всех направлениях – ребра подаются в стороны, вперед, кроме того, нижние ребра еще немного поднимаются вверх, увеличивая объем грудной клетки. Последним этапом заполняются верхушки легких, приподнимая ключицы и плечи. Естественно, полный вдох осуществляется одним движением, начиная от движения диафрагмы и заканчивая заполнением верхних отделов.

   Не следует стремиться заполнить легкие «до упора», вдох должен быть комфортным. Если вы перестарались с диафрагмальным дыханием, у вас не получится полное движение ребер, соответственно, средний отдел легких будет заполнен не полностью.

   Выдох производится в том же порядке: вначале опустошаются нижние отделы легких, диафрагма возвращается на место, затем уменьшается объем грудной клетки и в последнюю очередь освобождаются верхушки легких.
   Кстати, если вам трудно осваивать полное дыхание сидя, можно просто лечь в комфортную позу и пробовать делать все это лежа. Так даже проще расслабить мышцы живота.
   Тренировке нужно уделять несколько минут, но каждый день. Вы будете удивлены результатами – казалось бы, такое простое действие, как дыхание, может оказать такой мощный эффект. Исчезнут усталость, улучшится настроение, перестанут беспокоить мелкие болячки и проблемы со здоровьем…

Очистительное дыхание

   Классическим вариантом очистительного дыхания в йоге является дыхание капалабхати. Мы подробно разбирали его технику в главе, посвященной шаткармам (да, капалабхати действительно выступает в «двух лицах»: это и важнейшая из шаткарм, и в то же время пранаяма, которую надо практиковать ежедневно).
   Напомню главный принцип капалабхати: в отличие от обычного дыхания мы делаем резкий выдох за счет диафрагмы и частично брюшного пресса, а вдох происходит пассивно. При этом полностью меняется физиология дыхания, а положительные эффекты данного метода вы, наверное, уже прочувствовали.
   В принципе, остальные виды очистительного дыхания, например «дыхание собаки», проистекают из капалабхати: используется тот же принцип резкого, форсированного выдоха.
   Применяется такое дыхание для быстрого восстановления после длительных задержек дыхания, напряженных асан, да и вообще после любого физического усилия, когда дыхание сбилось или сильно участилось (так, что перышко отлетает на другой конец комнаты).
   1. Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч.
   2. Делаете полный вдох и без малейшей задержки дыхания начинаете выдох сильными мелкими порциями через плотно сжатые губы, растянутые в подобие улыбки. Только щеки не надувайте. Лучше максимально напрягите во время выдоха тело, сожмите кулаки и прижмите их к телу, ягодицы подтяните и плотно сожмите. Как будто вы выдавливаете воздух из себя. Можете даже представить, будто выдавливаете из себя густой черный дым. Выдох в этом виде дыхания тоже производится за счет сокращения диафрагмы и мышц брюшного пресса (как в дыхании капалабхати).
   3. Когда запас воздуха истощится, вдохните снова и повторяйте так до полного восстановления дыхания.

   Как и многие процедуры в йоге, очистительное дыхание считается лечебным. В сочетании с упражнением уддияна-бандха вы можете попробовать лечить зубную, головную боль, боли в мышцах и другие, имеющие локальный характер (но неплохо бы заглянуть и к врачу, особенно если болят зубы. Прана, конечно, великая вещь, но сомневаюсь, чтобы дырки в зубах от нее зарастали).

Дыхание «ха»

   А этот тип дыхания считается наиболее подходящим после тяжелой физической нагрузки для очищения, восстановления дыхания и снятия внутреннего напряжения в мышцах.
   1. Встаньте как в предыдущем упражнении.
   2. Полный вдох – руки поднимаем вверх.
   3. Резкий выдох через широко открытый рот – тело бросается вниз, резко согнутое в пояснице. При этом воздух будет выходить из легких с шумом, похожим на возглас «Ха!». Правда, специально кричать «Ха!» не нужно.
   4. Еще вдох – тело распрямляется, руки опять вверху.
   5. Плавный выдох носом – руки опускаем через стороны.
   6. Выполняется до полного восстановления дыхания.

   Существует ряд направлений в йоге, которые используют такое дыхание в сочетании с выполнением различных движений, например с резким выдохом «ха» выбрасываются вперед (или вверх) руки, делаются легкие повороты туловища и др. Можно также использовать дыхание «ха» во время статических асан. Но, поскольку это техники для достаточно опытных практиков, мы не будем их рассматривать в данной книге. Я уверена, что, когда у вас возникнет потребность в своем дальнейшем развитии, тут же появится какая-то дополнительная информация и возможность для дальнейшего прогресса.
   Единственное, в чем бы мне хотелось вас предостеречь: не форсируйте события, не пытайтесь сделать больше, чем вам дано на сегодня. Такой вид дыхания легко вызывает у неподготовленных людей головокружение.

Дыхание в сочетании с массажем грудной клетки

   Еще к вариантам дыхания, которое можно отнести к очистительным методикам, можно причислить следующую технику. После полного выдоха производим медленный глубокий вдох. Во время вдоха постукиваем кончиками пальцев по грудной клетке. Такой своеобразный массаж включает в процесс дыхания большее количество альвеол. В норме в повседневной жизни мы используем не более 15 % дыхательной поверхности легких, а эта практика позволяет нам как бы тренировать неработающую часть легких. Затем делаем максимальную по времени задержку дыхания после вдоха и во время задержки усиливаем массаж грудной клетки, делая энергичные шлепки по всей поверхности грудной клетки.
   После задержки дыхания делаем медленный выдох, продолжая массаж грудной клетки (либо постукиванием ладонями по грудной клетке, либо растиранием грудной клетки от периферии к центру).
   Повторив несколько дыхательных циклов с массажем грудной клетки, в заключение сделайте две-три серии по 20 дыханий капалабхати. Закончите упражнение выполнением уддияна-бандхи.
   Эту пранаяму я рекомендую вам делать по утрам, сразу после того, как вы встали с постели.
   А при возникновении в вашей жизни проблем, плохого настроения, упадка сил вспомните о существовании такой великолепной вещи, как капалабхати, – просто сядьте с ровной спиной и сделайте несколько серий дыхания капалабхати, доводя общее количество дыхательных циклов до 150–200. Вы будете очень удивлены, когда почувствуете эффект – не зря один из переводов с санскрита термина «капалабхати» звучит как «очистка черепа» (имеется в виду в том числе – и от дурных мыслей и прочих неприятностей).

Бандхи

Слово «бандха» с санскрита переводится как «соединение вместе, зажим». На самом деле бандхи представляют собой мышечные зажимы, с помощью которых контролируются выходные отверстия тела. Считается, что бандхи помогают контролировать энергию в организме.

Джаландхара-бандха (подбородочный замок)

   Сядьте в любую медитативную позу, которая позволяла бы твердо упираться коленями в пол (например, ваджрасана). Можно практиковать джаландхара-бандху и стоя, но об этом немного позже.

   Все длительные задержки дыхания осуществляются судер-жанием джаландхара-бандхи.

   Сядьте так, чтобы колени упирались в пол. Позвоночник прямой, лопатки сведены. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к груди. Выпрямите руки, упираясь ими в колени, приподнимая одновременно плечи вперед и вверх (рис. 7.1). Удерживайте это состояние в течение времени, на которое сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Расслабьтесь. Поднимите голову и выдохните.

Это упражнение можно повторять в течение одного занятия не более 10 раз. Сердечникам и людям с высоким внутричерепным давлением не следует практиковать эту позу без опытного инструктора.
При правильном выполнении джаландхара-бандха замедляет работу сердца и успокаивает ум. Она снимает стресс, беспокойство, гнев. Также происходит стимуляция щитовидной и паращитовидной желез.

Джаландхара-бандха в положении стоя

Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в бедра повыше коленей. Глубоко вдохните (или выдохните), задержите дыхание и крепко прижмите подбородок к груди. Выпрямите руки, чтобы сделать замок еще более твердым. Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете. Затем поднимите голову и медленно выдохните или вдохните (в зависимости от того, какую задержку вы выполнили). После отдыха повторите еще раз.
Прочувствовать правильность выполнения джаландхара-бандхи легко при исполнении сарвангасаны, затем надо стараться достичь этого состояния в других положениях.

Мула-бандха (промежностный замок)

   Эта техника хорошо укрепляет мышцы тазового дна.
   Сядьте в позу для медитации, в которой колени твердо лежат на полу. Наилучшие позы – сиддхасана, сиддха-йони-асана или мулабандхасана (более трудная, как можно судить по названию, специальная асана для мула-бандхи), поскольку в них пятки упираются в промежность, способствуя выполнению бандхи. Ладони положите на колени.
   Закройте глаза и расслабьте тело. Глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. Затем сократите мышцы в области промежности и подтяните их вверх. Удерживайте это положение в течение времени, на которое вы можете задержать дыхание. Затем расслабьте мышцы промежности, медленно поднимите голову и выдохните.
   Время выполнения данной бандхи зависит от того, сколько вы сможете удерживать дыхание. Повторять бандху следует не более 10 раз в день.
   Бандха может выполняться также с задержкой дыхания на выдохе (с удержанием обоих замков) или с нормальным дыханием, если конечное положение удерживается в течение продолжительного времени (в этом случае джаландхара-бандху выполнять не нужно).

   Данную бандху следует практиковать очень осторожно, желательно под руководством опытного инструктора. Мула-бандха имеет те же ограничения, что предусмотрены для джаландхара-бандхи.

   Если вы только начинаете практиковаться, вам может показаться сложным сжимать мышцы промежности и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Поэтому лучше предварительно освоить ашвини-мудру, близкое знакомство с которой укрепит мышцы.
   Чем полезна мула-бандха? Если не вдаваться в подробности насчет чакр и жизненных энергий, то вы этой бандхой стимулируете нервы и мышцы тазовой области, укрепляете сфинктерные мышцы ануса и активизируете перистальтику кишечника, что весьма способствует избавлению вас от запоров и геморроя. Если же взять пошире, то в тазовой области у вас не только кишечник с задним проходом, но и еще несколько органов, из которых некоторым людям кажутся наиболее важными половые. В общем, используя мула-бандху и сопутствующие ей практики, вы избавляете себя от импотенции (если вы мужчина), а женщины получают возможность укрепить промежность на случай беременности и родов (оргазмам, между прочим, тоже способствует).
   Сразу бывает трудно в положении сидя напрячь и удерживать в таком состоянии мышцы промежности, тазового дна. Подготовительным упражнением может служить ашвини-мудра, при котором напрягаются мышцы тазового дна и одновременно поднимается анус.
   Делается, как правило, лежа на полу, с согнутыми коленями. Надо хорошо расслабить мышцы брюшного пресса, затем на выдохе напрячь мышцы тазового дна, со вдохом их расслабить. Сделав несколько повторов ашвини-мудры, можно усложнить задачу, делая эту мудру на вдохе и расслабляя мышцы на выдохе.

Уддияна-бандха (брюшной замок)

Брюшной замок выполняется только натощак, на задержке дыхания после выдоха. Техника заключается в поднятии диафрагмы, которая при этом движении увлекает за собой органы брюшной полости.
Уддияна-бандха делается тоже в любой сидячей асане, с прямым позвоночником, тело слегка подается вперед; иногда выполнение облегчается, если упереться руками в колени. После выдоха диафрагма поднимается вверх, визуально живот при этом как бы проваливается внутрь (рис. 7.2). Если мышцы брюшного пресса напряжены, это мешает выполнению полноценной бандхи.

   Бандха удерживается столько времени, сколько удается задержать дыхание после выдоха. Затем опускается диафрагма, и только после этого производится полный вдох. Повторить бандху можно, когда восстановится нормальное дыхание.
   Положительные моменты техники: производится полноценный массаж органов брюшной полости, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения.
   Динамическим вариантом уддияна-бандхи является агнисара-дхаути, которую мы рассматривали в главе о шаткармах.

   Противопоказаниями к этой практике являются сердечная патология, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, беременность, менструация.
   После того как вы освоите выполнение каждой бандхи по отдельности, можно попробовать сделать их вместе. Это упражнение называется бандха-трайя («три бандхи»). Делается на задержке дыхания после выдоха в следующем порядке: первой выполняется мула-бандха, затем уддияна-бандха, в последнюю очередь – джаландхара-бандха. Расслабление бандх мы делаем в обратном порядке: первой расслабляется шейный замок, затем брюшной, последней расслабляется мула-бандха.

Агнисара-крийя

   Агнисара-крийя – это метод очистки желудка жаром. Как уже говорилось, «агни» на санскрите обозначает «огонь». Выполняется во время задержки дыхания после выдоха.
   Данная процедура не рекомендуется гипертоникам, сердечникам, а также тем, кто имеет заболевания желудка или двенадцатиперстной кишки. Не следует приступать к ней, пока не пройдет по крайней мере четыре часа после еды.
   Примите то же положение, что и для упрощенной формы (о ней вы узнали из главы о шаткармах), хотя на стадии обучения лучше использовать положение стоя, уперевшись руками в бедра чуть выше коленей. Выдохните как можно глубже.
   Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. В течение задержки дыхания поднимайте диафрагму, одновременно втягивая живот, как при выполнении уддияна-бандхи; затем диафрагма и живот возвращаются на место.
   В среднем на одной задержке дыхания выполняется 15–20 таких движений. Вначале не рекомендую вам гнаться за скоростью выполнения, так как это обычно идет вразрез с качеством. Все наработается постепенно.
   Эта процедура укрепляет диафрагму, улучшает венозный отток, тонизирует все органы брюшной полости и стимулирует аппетит.

Глава 8
ДРУГИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ

Мышечно-суставная гимнастика

   У большинства людей йога ассоциируется с асанами – статическими позами, удерживаемыми в течение определенного времени. Если вы внимательно изучили весь предыдущий материал, то наверняка усвоили, что к практике асан можно приступать, только подготовив тело с помощью первых ступеней йоги. Асаны помогают человеку укрепить свое физическое тело. При удержании большинства асан одновременно задействовано большое количество различных мышц, сухожилий, суставов. Главное отличие этих статических поз от привычного всем фитнеса заключается в том, что, кроме напряжения мышц, происходит растяжение, скручивание, сжатие не только мышц, но и костей, сухожилий, что значительно улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Одновременно стабилизируется работа всех систем и органов нашего тела – сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и т. д.
   Чтобы приступать к практике асан, даже предварительно подготовив себя с помощью очистительных процедур, я бы рекомендовала дополнительно позаниматься некоторое время мышечно-суставной гимнастикой. Этот комплекс направлен на подготовку организма к правильному удержанию асан. Во время выполнения комплекса укрепляется и становится гибким позвоночник, разрабатываются суставы, укрепляются неразвитые мышцы, повышается жизненный тонус, иммунитет. Человек приобретает уверенность в себе.
   Упражнения лучше выполнять утром, перед работой, но если вы относитесь к «совам» и вам трудно заставить себя встать раньше, можно заниматься гимнастикой и в другое время; единственное условие, что после еды должно пройти не менее трех часов. Кстати, к сведению: в аюрведе считается, что быть «совой» – это просто вредная привычка, такая же, как страсть к курению или перееданию…

   Упражнение 1. Большинство упражнений выполняется из положения сидя либо из положения, которое имеет специальное название – «вывешивание». Вывешивание предполагает такой вариант сидения, при котором опора приходится только на тазовые кости и ягодицы; ноги по всей длине находятся на весу, руки тоже вытянуты вперед (рис. 8.1).

В таком положении хорошо напрягаются мышцы брюшного пресса, которые, собственно, и удерживают тело в равновесии. Кстати, сидеть можно и на полу, и на стуле (с вытянутыми вперед ногами).

Упражнение 2. Проработка лучезапястных и голеностопных суставов – движение кистей и стоп вверх-вниз – производится в положении вывешивания (рис. 8.2). Если это пока затруднительно, можно сидеть на полу. Движения в суставах осуществляются до упора, темп произвольный. Число повторов – от 10 до 25 раз. Можно выполнять это упражнение в различных вариантах.

   Например, можно правую стопу и кисть двигать вверх, одновременно левая кисть и стопа направляются вниз, кисти двигаются вверх, при этом стопы уходят вниз.
   Вариантом выполнения могут служить упражнения с широко разведенными пальцами рук и стоп; можно чередовать движения с разведенными и сомкнутыми пальцами. При желании вы можете изобрести свой вариант – изменение направления движений в суставах помогает развитию координации.
   Закончив необходимое количество повторений, сделайте несколько движений головой вверх-вниз. Темп движений лучше сохранять медленный, но голову отводим назад по максимальной амплитуде.

   Упражнение 3. Следующее упражнение для разработки суставов выполняется тоже в положении вывешивания и представляет собой повороты кистей и стоп вправо-влево (рис. 8.3). Количество повторений – до 25 раз, для разнообразия также можно менять направление движения. Закончить эту серию упражнений рекомендуется поворотами головы вправо-влево в положении сидя.

   Упражнение 4. Это упражнение выполняется в положении сидя. Со вдохом кладем кисти на плечевые суставы, плечи и локти стараемся максимально отвести назад, таким образом, чтобы свести поближе лопатки. Затем с резким выдохом через открытый рот: «Ха!» – резко выбрасываем руки вперед; пальцы должны быть разведены до упора. Делается до 10 повторений.

   Упражнение 5. Следующее упражнение выполняется в положении вывешивания. На задержке дыхания после выдоха нужно вытянуть руки вперед, напрячь их до предела, пальцы при этом разведены. Такое положение удерживается комфортное время задержки дыхания. Можно повторить это упражнение 2–3 раза, естественно полностью восстанавливая дыхание перед очередным повторением.
   В этом же положении можно еще выше поднять ноги и с очередной задержкой дыхания после выдоха с силой сгибать и разгибать широко разведенные пальцы рук и ног, имитируя аналогичное кошачье движение. За одну задержку дыхания это движение можно повторить 5–6 раз, затем, восстановив дыхание, желательно сделать это упражнение еще 2–3 раза.
   Для восстановления подвижности тазобедренных суставов можно использовать следующие упражнения.

   Упражнение 6. Исходное положение – сидя на полу. На вдохе согнуть правое колено и с помощью правой руки на выдохе развернуть его к полу, уложив таким образом, чтобы согнутая правая нога находилась под прямым углом к левой ноге, всей наружной поверхностью прилегая к полу (рис. 8.4, а и б). Упражнение повторяется одинаковое количество раз для обеих ног.

Если растяжка позволяет и предыдущее упражнение кажется вам легким, можно стопу согнутой ноги укладывать на бедро второй ноги, по типу полулотоса, и из этого положения опускать колено к полу, также чередуя ноги (рис. 8.5).

Закончить данную серию упражнений можно растяжкой подколенных сухожилий. Для этого в положении сидя с вытянутыми ногами возьмитесь за лодыжку и подтяните ногу к туловищу (рис. 8.6). Колено надо держать выпрямленным. Удерживайте ногу в таком положении комфортное для вас время, затем поменяйте сторону.

Упражнение 7. Вытягивание. Выполняется из положения сидя на полу. Соедините руки в замок, с усилием вытягивайте позвоночник вверх (рис. 8.7). Несколько раз вытянув позвоночник в центральном положении, повторяйте упражнение, вытягивая корпус и руки сначала вправо (при этом отрывается от пола левая ягодица), затем влево, отрывая от пола правую ягодицу. В заключение упражнения потянитесь в центральном положении вперед, вытягивая корпус к ногам.

Упражнение 8. Скручивание. Выполняется из положения сидя на полу. Согните правую ногу в колене и перенесите ее через левое колено, расположив стопу с его наружной стороны. После этого тыльной поверхностью заведите правую руку за спину, вытягивая ее по направлению к левому бедру; одновременно корпус разворачивается вслед за рукой вправо. Левая рука расположена с наружной стороны правого бедра, слегка помогая скручиванию (рис. 8.8). Нужно тщательно отслеживать положение позвоночника: он должен быть выпрямлен, вытянут вверх. Поза повторяется симметрично в обе стороны, время удержания – от 30 секунд.

Упражнение 9. Следующее упражнение – боковые наклоны. Существует множество вариантов боковых наклонов корпуса, я хочу предложить вам наиболее простые.
Первый вариант выполняется из положения сидя с вытянутыми ногами. Руки нужно соединить за спиной, взявшись кистями за локти; предплечья не должны касаться спины (рис. 8.9). Из этого положения с выдохом делать наклоны в стороны, задержавшись в каждом положении на несколько секунд (рис. 8.10). Ягодицы не должны отрываться от пола. Повторить наклоны в каждую сторону до 5 раз.

♦ Боковые наклоны можно также делать из положения сидя со скрещенными ногами (сук-хасана) либо из положения падмасаны (поза лотоса).
В этом положении соединить кисти рук в замок на затылке, локти максимально отвести назад (рис. 8.11). С выдохом наклонить корпус в сторону, задержаться на несколько секунд, со вдохом возвратиться в центральное положение, с очередным выдохом – наклон в другую сторону (рис. 8.12). Упражнение также повторяется до 5 раз.

♦ Существует и статический вариант боковых наклонов, при котором хорошо растягиваются боковые поверхности туловища. Для выполнения этого упражнения нужно сесть с широко разведенными ногами (рис. 8.13), подать корпус влево, положив левую руку на лодыжку. Правую руку вытягиваем над головой, стараясь дотянуться до левой стопы (рис. 8.14). В этом положении задерживаемся на 30–40 секунд, сохраняя контроль над дыханием. На вдохе возвращаем корпус в центральное положение и повторяем упражнение в другую сторону.

Для укрепления мышц спины и развития гибкости позвоночника рекомендую вам следующие упражнения.

Упражнение 10. Используется положение сидя с вытянутыми ногами, ноги разведены на ширину плеч. Руки нужно поставить возле ягодиц, подбородок прижат к груди. Со вдохом голову откидываем назад, поднимаем корпус, переводя его в горизонтальное положение. Руки и ноги расположены вертикально (рис. 8.15). Поза похожа на стол на четырех ногах. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, сильно напрячь все тело. С выдохом возвращаем корпус в исходное положение. Упражнение повторяется до 10 раз.

Упражнение 11. Это упражнение служит для восстановления гибкости позвоночника, также оно хорошо укрепляет мышцы спины. В йоге оно называется бидаласана-битиласана – поза кошки-коровы. Исходное положение – стоя на четвереньках. С выдохом опускаем вниз крестец, выгибаем поясницу, затем грудной отдел. В последнюю очередь опускаем вниз голову, растягивая шейный отдел позвоночника. Поза напоминает рассерженную кошку (рис. 8.16). Хорошо растягивает позвоночник по всей его длине.

Со вдохом движение начинается опять с крестца, поднимаем его вверх, затем прогибаем поясницу, грудной отдел, в последнюю очередь вытягивается шейный отдел позвоночника, голова тянется вверх и назад (рис. 8.17). Упражнение повторяется 5–6 раз в ритме дыхания. Поверьте моему опыту, это упражнение вызывает настолько комфортное состояние позвоночника, что желание повторить его возникает несколько раз в день, при возникновении любого дискомфорта в позвоночнике.

Упражнение 12. Следующая группа упражнений направлена на разработку плечевых суставов. Эти упражнения можно делать сидя на полу либо на стуле. Они представляют собой вращение плечами вперед-назад (рис. 8.18). Можно чередовать движения – когда одно плечо находится вверху, второе опущено вниз. Необходимо также чередовать направление вращения – вначале делаем несколько кругов вперед, затем меняем направление: плечи вращаются назад.

Хорошо разрабатывает плечевые суставы и шейный отдел позвоночника следующее упражнение: со вдохом максимально поднимаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей, с выдохом (используя очистительное дыхание «ха») резко роняем их вниз. Повторяем это упражнение 10–12 раз.
Заканчиваем серию упражнений для плеч растяжкой плечевых суставов: в положении сидя со скрещенными ногами заводим левую руку снизу за спину таким образом, чтобы ладонь тыльной стороной располагалась на спине между лопатками. Правая рука вытягивается вверх, сгибается в локтевом суставе и заводится сверху через плечо таким образом, чтобы можно было соединить кисти в замок (рис. 8.19). Такое положение рук удерживается 40–60 секунд, с контролем дыхания, после чего меняем руки – правая рука заводится снизу, соответственно левая рука идет через плечо сверху. Это положение в йоге называется гомукхасана – «поза головы коровы».

   Упражнение 13. В последнюю очередь советую уделить внимание шейному отделу позвоночника. Действия здесь очень простые, всем вам знакомые. Только, в отличие от классического фитнеса, все движения рекомендуется делать медленно – так, чтобы не получить травм.
   Разработка шеи включает следующие упражнения.
   ♦ Повороты головы справа налево (рис. 8.20).

♦ Наклон головы на выдохе к плечу, на вдохе – возврат в центральное положение (рис. 8.21).

♦ Перекатывание подбородком по грудной клетке от одного плеча к другому (рис. 8.22).
♦ Движение головой из стороны в сторону, как в восточных танцах (рис. 8.23).

   ♦ В заключение положите соединенные в замок ладони на затылок, наклоните голову и расслабьте шею (рис. 8.24). В этом положении хорошо растягиваются задняя поверхность шеи и верхнегрудной отдел позвоночника.

   Упражнение 14. Закончить комплекс мышечно-суставной гимнастики советую дыхательными упражнениями. Можно в течение нескольких минут практиковать полное дыхание йогов, можно сделать любой вид очистительного дыхания – либо капалабхати, доведя общее количество дыхательных циклов до 100, либо очистительное дыхание «ха».

   Возможно, кому-то предложенный комплекс покажется слишком простым – тем не менее польза от него ощутима буквально через 2–3 недели ежедневных занятий. К тому же варьировать нагрузку можно, изменяя количество повторений, используя более жесткий исходный вариант – вместо положения сидя в большинстве упражнений можно использовать вариант «вывешивание». Этот комплекс обеспечивает разностороннюю нагрузку на весь организм, прорабатывает все основные мышечные группы и разрабатывает суставы и позвоночник.
   Немного упорства – и вы почувствуете себя моложе и забудете о многих проблемах со здоровьем.

Сурья намаскар

   Следующая практика, с которой я вас хочу познакомить, – сурья намаскар, комплекс «Приветствие солнца». Этот динамический комплекс – 12-ступенчатая разновидность самого известного универсального комплекса йоги, который направлен на правильное распределение энергии в нашем теле. Сурья намаскар сама по себе является полноценной оздоровительной системой и включает в себя все основные моменты системы йоги: асаны, пранаяму, медитацию. При регулярном выполнении эта практика дает не только физическое здоровье, но и духовное развитие. С точки зрения физиологии входящие в комплекс позы с прогибом назад, кроме выраженного тонизирующего действия на позвоночник и мышцы спины, оказывают стимулирующее воздействие на работу надпочечников, тем самым улучшая функции эндокринной системы в целом, а также тонизируют центральную нервную систему.
   Позы с наклоном создают оптимальные условия (снижают нагрузку) для сердечно-сосудистой системы, повышают кровоснабжение головного мозга, в том числе основных эндокринных желез – гипофиза и эпифиза, тем самым оказывая омолаживающее действие на весь организм, улучшая метаболизм.
   Чередование наклонов вперед с прогибами служит хорошим методом лечения остеохондроза и его осложнений; также происходит полноценный массаж органов брюшной полости (так как такое чередование попеременно то сжимает, то растягивает органы брюшной полости). Учитывая связь движений с глубоким дыханием, усиливаются вентиляция легких и насыщение крови кислородом. Большое значение имеют развитие мышечной системы без гипертрофии, присущей большинству направлений в фитнесе, и исправление последствий длительного ношения обуви на высоком каблуке.
   «Сурья» в переводе с санскрита означает «солнце». Как мы знаем, наша планета и все живое на ней существуют благодаря солнечной энергии. Этот комплекс наполняет нас дополнительной энергией. Традиционно он выполняется утром, на рассвете. В Индии перед выполнением практики сурья намаскар мысленно произносят мантру приветствия солнца, концентрируя внимание на своем теле. Во время практики нужно избавиться от лишнего напряжения; старайтесь использовать полное дыхание йогов.
   1. Пранамасана (поза молящегося). Исходное положение – стоя, стопы могут быть слегка расставлены. Ладони сложены перед грудью (рис. 8.25). Делаем полный выдох в этом положении, стараемся сконцентрировать свое внимание в области сердца.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками). На вдохе вытягиваем руки вверх, над головой, одновременно вытягиваем вверх все тело, прогибаем спину, голова тянется вверх и назад (рис. 8.26). Нужно следить за равномерностью прогиба спины. Если у вас хватает концентрации внимания, старайтесь ощутить область горла – яремной впадины.

3. Падахастасана (голова к ногам, или поза аиста). С выдохом совершаем наклон к ногам, складывая себя в тазобедренных суставах. Руки располагаются возле стоп, если хватает растяжки, голову можно прижать к коленям (рис. 8.27). Спину держим ровно, колени не сгибаем. При недостаточной растяжке руки можно расположить на голенях.

4. Ашва санчаласана (поза всадника). Руки остаются на полу. Сгибаем левое колено и вытягиваем правую ногу назад. Таз при этом подается вперед, спина прогибается. Голову тянем вверх и назад, одновременно вытягиваем руки, взгляд направляем вверх (рис. 8.28). Все движение осуществляется с медленным вдохом. В конечной фазе должно ощущаться натяжение всей передней поверхности тела.

5. Адхо мукха шванасана (поза собаки). На выдохе переносим левую ногу назад и располагаем ее рядом с правой стопой. Таз тянем вверх, голова при этом опускается между рук. Тело образует треугольник с полом. Стараемся держать прямыми колени (можно оторвать пятки от пола). Тело и руки вытянуты в одну линию (рис. 8.29).

6. Аштанга намаскара (поза приветствия восемью членами тела). Задержав дыхание после выдоха, из позы собаки сгибаем колени, опускаем грудь на пол. Упор приходится на подбородок, грудь, колени. Таз в этой позе остается вытянутым вверх (рис. 8.30). Данное положение удерживается все время, пока удается задержать дыхание после выдоха.

7. Бхуджангасана (поза змеи). С очередным вдохом опускаем таз на пол, выпрямляем руки. При этом движении позвоночник вытягивается на всем протяжении, одновременно раскрывается грудная клетка и прогибается весь позвоночник. Необходимо следить, чтобы прогиб был равномерно распределен по всему позвоночнику, а не осуществлялся только за счет поясницы (изучите описание позы кобры, приведенное в приложении). Низ живота остается прижатым к полу (рис. 8.31).

   8. Адхо мукха шванасана (опять поза собаки). Из позы змеи, удерживая прямые руки и ноги, на выдохе таз понимаем вверх. Голова располагается между руками и тянется к полу. Тело вновь образует треугольник с основанием у пола (см. рис. 8.29).
   9. Ашва санчаласана. Возвращаемся к позе всадника. На вдохе левая нога переносится вперед, стопа ставится между руками. Правое колено можно опустить на пол. Таз подается вперед, позвоночник вытягивается вверх и прогибается. Взгляд направлен вверх, голова слегка запрокинута (см. рис. 8.28).
   10. Падахастасана (голова к ногам). На выдохе переносим правую ногу, располагаем правую стопу рядом с левой. Выпрямляем ноги в коленях, таз тянем вверх. Голову стараемся прижать к коленям. Спина ровная (см. рис. 8.27).
   11. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками). С медленным вдохом поднимаем тело, вытягиваем позвоночник и прогибаем его назад. Руки в этом положении вытянуты вверх, голова тянется вверх и назад, взгляд переводим вверх (см. рис. 8.26).
   12. Пранамасана. Вспоминаем позу молящегося. С выдохом выравниваем позвоночник, вновь складываем руки перед грудью (см. рис. 8.25). Стараемся ощутить область сердца.

   Все описанное выше представляет половину комплекса сурья намаскар. Вторая половина делается таким же образом, единственное отличие состоит в смене ног – это касается позиций 4 и 9, мы меняем правую ногу на левую. Таким образом, полный комплекс сурья намаскар состоит из 24 асан, причем каждая асана выполняется в определенной фазе дыхания – это очень важно!
   Естественно, что выполнение одного комплекса к положительному эффекту не приведет. Вы должны довести практику сурья намаскар до 15–20 минут в день. Если вы хорошо освоили полное дыхание йогов, то на один комплекс у вас будет уходить до 1 минуты.
   Можете быть уверены, что регулярная практика сурья намаскар изменит вас и вашу жизнь к лучшему.

Тибетская омолаживающая гимнастика

   Еще мне бы хотелось познакомить вас с системой, которая на самом деле творит чудеса, – тибетской омолаживающей гимнастикой, состоящей всего из пяти упражнений. Хотите быть всегда молодыми, красивыми, энергичными? Не хотите знать, что такое болезни? Тогда начинайте осваивать эту гимнастику немедленно! Кстати, в нашей стране эта методика издавалась под самыми разными названиями, мне же импонируют такие: «Секрет вечной молодости», «Око возрождения – древний секрет тибетских лам».
   Сейчас я познакомлю вас с этими пятью несложными упражнениями, которые настоятельно рекомендую делать в качестве утреннего комплекса. Начните прямо сегодня, вы не пожалеете. Когда я ее открыла для себя, были элементы скепсиса – не может быть все так радужно, как описано, не могут банальные упражнения так радикально изменить самочувствие. Не далее чем через 3–4 дня мое недоверие перешло в восторг – нет, я не стала сразу выглядеть моложе, но ощущения изменились, каждый день проходил как в отпуске, энергии хватало не только на работу, но и на многое другое. Лично я ежедневно делаю комплекс тибетской гимнастики в течение 10 последних лет (обязательно каждое утро, а если есть возможность – то и по вечерам).
   Между тем эффект упражнений объясняется с позиций йоги вполне логично. Все знают, что жизнь на Земле существует благодаря движению энергии – праны. По «мистической» физиологии йоги, организм человека пронизывают множество энергетических каналов – нади, по которым циркулирует энергия. Конечно, никакими исследованиями и инструментальными методами их нельзя обнаружить – их наличие подтверждается многовековым опытом практики пранаям. По древним источникам, в теле человека имеется 72 000 нади.
   Кроме того, согласно тибетскому учению, в теле каждого человека существует 19 энергетических центров, в которых энергия вращается в определенном направлении. Семь из них являются основными и расположены в проекции позвоночника и головы на разных уровнях. Остальные 12 являются второстепенными, расположены они в области плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Основные энергетические центры соответствуют понятию чакр в йоге («чакра» в переводе обозначает «колесо»). Рассматривать эти понятия в данной книге я не буду, у нас другие задачи.
   В норме эти энергетические вихри вращаются в определенном направлении, с большой скоростью, равномерно распределяя энергию по всему человеческому организму. По тибетскому учению, нарушение этого процесса ведет к возникновению болезней и быстрому старению организма.
   В тибетской йоге считается, что можно справиться с болезнями и вернуть организм к состоянию молодости, восстановив правильные характеристики энергетических центров. Для этого и существует пять простых упражнений, или, если более правильно, пять ритуальных действий. Я еще раз повторю, что эта методика творит поистине чудеса!
   Но перед началом занятий внимательно прочитайте условия выполнения этих ритуальных действий – это очень важно!
   ♦ Все упражнения выполняются только в том порядке, в каком они описаны.
   ♦ В каждую серию входят все пять ритуальных действий, обязательно в соответствующем порядке.
   ♦ Внимание! Если вы переставили упражнения местами или пытаетесь выполнить только часть из них – вы превращаете систему омоложения в банальную физкультуру!
   ♦ Дыхание на протяжении всего выполнения должно быть ритмичным, между ритуальными действиями делаются паузы, при этом ритм дыхания сохраняется.
   ♦ Лучше, конечно, использовать полное дыхание йогов.
   ♦ Практику надо производить натощак, утром. Можно заниматься и вечером (на закате солнца), но хотя бы через три часа после еды.
   ♦ Если вы делаете тибетскую гимнастику сразу перед сном, вы рискуете заработать бессонницу.
   ♦ Сразу после практики «Око возрождения» не стоит прибегать к закаливанию – холодные водные процедуры могут нарушить движение энергии в нашем организме и привести к обратному эффекту.
   ♦ Общее количество повторений каждого упражнения достигает 21 раза, но начинать рекомендуется с трех повторений, увеличивая число выполнения ритуальных действий на два в неделю.

   Начнем по порядку.

   Упражнение 1. Первое действие выполняется, чтобы усилить вращения энергетических вихрей, придав им стабильность и скорость. Упражнение простое – вращение вокруг своей оси. Исходное положение – стоя с разведенными в сторону руками (рис. 8.32). Начинаем вращение по часовой стрелке (слева направо), затем во время паузы размещаем руки на талии, наблюдаем за своим состоянием, отслеживаем равномерность дыхания. Не советую сразу пытаться выполнить данное упражнение с большой скоростью – в йоге все делается постепенно.

В первые дни занятий у вас может возникнуть головокружение. Чтобы избежать этого, зафиксируйте взгляд в одной точке и удерживайте его, сколько удается видеть эту точку, затем при повороте туловища резко поверните голову, чтобы вернуть взгляд на выбранную точку. Если все-таки у вас закружилась голова, лягте, пока состояние не улучшится.

Упражнение 2. Второе действие требует некоторой физической подготовки. Исходное положение – лежа на полу, руки с плотно сжатыми пальцами лежат вдоль тела. Со вдохом медленно поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, поднимаем ноги (рис. 8.33). Стараемся ноги не сгибать в коленях, таз от пола не отрывается.

   Контроль дыхания обязателен, каждое движение соответствует своей фазе дыхательного цикла. С выдохом медленно опускаем голову и ноги.
   Эффект практики зависит от глубины дыхания. Кстати, если сразу тяжело поднять прямые ноги, можно использовать упрощенную форму, поднимая ноги, согнутые в коленях.

   Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, стопы подняты и пальцами упираются в пол. Колени расположены на ширине таза, руки помещаются под ягодицами. Подбородок прижат к груди. Со вдохом отводим голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку, и прогибаем позвоночник (рис. 8.34). С выдохом возвращаемся в исходное состояние, вновь прижимая подбородок к груди.

Упражнение 4. Исходное положение – садимся на пол с вытянутыми перед собой ногами, слегка разведенными приблизительно на ширину плеч. Позвоночник выпрямлен, руки ставятся на пол возле ягодиц. Пальцы рук сомкнуты. Опускаем голову, подбородок прижимаем к груди (рис. 8.35, а). Со вдохом запрокидываем голову, поднимаем туловище, переводя его вперед до горизонтального положения, руки и голени при этом расположены вертикально (рис. 8.35, б). В этом положении на несколько секунд сильно напрягаем все тело, а с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – упор с опорой на ладони и пальцы ног, прогнувшись. С выдохом усиливаем прогиб, тянем голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку. С вдохом поднимаем таз вверх (положение «собака мордой вниз»), ноги стараемся сохранить выпрямленными, прямые руки и туловище находятся в одной плоскости. Тело в этом положении складывается в тазобедренных суставах, угол направлен вверх.

Напоминаю, что начинать тибетскую гимнастику надо с трех повторений каждого упражнения, делать паузы между действиями, соблюдая тот же ритм дыхания и наблюдая за своими ощущениями. Увеличивать количество повторений рекомендуется на два в неделю, постепенно доведя его до 21 раза. Для достижения эффекта делать упражнения нужно ежедневно, пропуская максимум один раз в неделю.

Приложение

Сейчас я предлагаю вашему вниманию приложение, которое познакомит вас с правильным удержанием тех асан, которые потребуются при выполнении очистительных процедур. Имейте в виду, что, кроме использования асан в процессе очистки тела, желательно ввести их в вашу повседневную практику. Дело в том, что эти асаны относятся к ключевым позам в йоге и их выполнение окажет большую помощь в вашей борьбе за здоровье, а положительный эффект вы почувствуете быстро.

Бхуджангасана, или поза кобры

Собственно говоря, это очень простая поза, которая очень мудрено называется. Ее предназначение, помимо всего прочего, в том, чтобы помочь разгрузить позвоночник. Поэтому, если у вас проблемы из-за долгого сидения, сутулость, боль или усталость в спине, советую вам практиковать выполнение этой асаны ежедневно. И даже если таких проблем вроде не наблюдается – все равно советую: мы с вами прямоходящие и человеческий позвоночник по определению – слабое место.
Поза кобры помогает расправить позвоночник с помощью прогиба (рис. П. 1). И важна для нас не глубина, а гармоничная работа всего тела. Не надо гнаться за внешним эффектом. Не надо торопить события или стараться заставить свое тело быть сильнее, чем оно пока есть. Если вы поспешите, то добьетесь только боли в пояснице.

   Прогиб наиболее эффективен, когда вы ощущаете его не только в области поясницы, но и во всей спине.

   Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, не обязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.
   Быть может, бхуджангасана и ее вариации покажутся вам слишком простыми, но именно они являются основой для более сложных прогибов, таких как урдхва дханурасана (поза лука) или уштрасана (поза верблюда). Правильная работа ног в позе кобры позволяет максимально вытягивать позвоночник, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерного давления на поясницу – самый подвижный и самый уязвимый участок позвоночника.

   Противопоказания: проблемы с межпозвоночными дисками и беременность во втором и третьем триместрах.

Поза Сфинкса

   Самый простой прогиб бхуджангасаны иногда называют позой Сфинкса. Вы просто ложитесь на живот, вдыхаете и локти ставите под плечами, а предплечья оставляете на полу перед собой. Выдох – прочувствуйте, как прогибается спина.
   Теперь займемся ногами. Ноги лежат параллельно друг другу, и стопы вытягиваются так, как будто вы пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас.
   Однако это еще не все. Бедра при этом должны как бы заворачиваться, подбираться внутрь, то есть внутренние, более близкие друг к другу части должны как бы стремиться вверх, а внешние части – к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения.

   Выпрямляя ноги, следите затем, чтобы глаза и язык не напрягались.

   Правильное положение таза – когда крестец как бы стремится к пяткам, но ягодицы при этом не сжаты, чтобы не создавать давление в районе поясницы.
   Подключаем к делу живот, вернее, район чуть выше лобка и ниже пупка. Медленно и мягко уводите его от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Живот при этом не надо втягивать или напрягать, что представляет некоторые проблемы для неопытного йога. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.
   Сделайте 5-10 вдохов-выдохов. Потом медленно опуститесь на пол, повернув голову набок, и как следует прочувствуйте, как спина расширяется, расслабляется с каждым выдохом.

Полный вариант бхуджангасаны

   Для выполнения полного варианта бхуджангасаны требуется некоторый опыт, наработанный на более простых вариантах этой позы, и особое внимание – к правильному растяжению позвоночника: делая прогиб глубже, не забывайте следить за тем, чтобы спина работала по всей своей длине, а не только в районе поясницы.
   Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Не забывайте обращать внимание на работу ног и живота.
   С силой отталкиваясь ладонями от пола, втяните лопатки и опустите плечи. Работайте всей спиной. Если это возможно, выпрямите руки полностью. Грудину направляйте вперед, как бы создавая пространство в грудной клетке и животе.
   Не имеет значения, насколько глубоким будет прогиб. Главное для вас – обращать внимание на правильную работу тела.
   В этой позе вы должны оставаться, пока не исполните 5-10 вдохов-выдохов. Медленно и плавно опуститесь. Отдыхая, прочувствуйте ощущения в позвоночнике, обратите внимание на наиболее напряженные участки спины, попробуйте их расслабить.

Шавасана, или поза мертвеца

   Название, конечно, неподготовленного человека может отпугнуть, но давайте задумаемся: кто такой мертвец? Это человек, которого уже ничто не волнует. Усталость и раздражительность его не донимают, повседневные дела уже его не касаются. Вечная беготня в погоне за упущенным и недостаток времени уже не досаждают.
   Человек встретился с Вечностью. Человек пребывает в великом Ничто.
   Для воссоздания этого пока еще не познанного нами ощущения и существует шавасана (рис. П.2). Это центральная асана в традиции хатха-йоги, но для ее выполнения вам не потребуется никакой специальной подготовки.

   Было бы идеально, если бы вы пребывали в шавасане по 15–30 минут в день. К сожалению, многие практикующие йогу почему-то не склонны относиться к этой позе серьезно, пренебрегают ею или уделяют не больше пяти минут. Ах, вечная западная проблема – нехватка времени!
   За пять минут полноценного расслабления не достигнешь! Или вы хотите практиковать только самые зрелищные, самые эффектные внешне позы йоги, пренебрегая позами действительно важными, но не производящими впечатления на зрителей? Эй, для кого вы занимаетесь йогой? Если у вас не нашлось 15 минут для шавасаны, на что у вас вообще найдется время?
   Вы можете практиковать шавасану в любое время дня и ночи: есть же у вас в течение суток кусочек времени, который вы можете посвятить расслаблению. Хорошо бы, чтобы этот кусочек выпадал каждый день на одно и то же время. И если вы действительно занимаетесь йогой, хорошо бы заканчивать шавасаной каждое занятие.
   Однако не надо относиться к этой асане как к какой-то обязаловке. Наоборот – это подарок вашему телу и вашей душе. Вы не выполняете упражнение, а отдыхаете. Вы находите и внутреннее равновесие, и равновесие с окружающим миром.
   У вас по-прежнему не хватает времени на шавасану? Слушайте, зачем вам вообще йога? Ступайте себе по своим неотложным делам. А мы займемся шавасаной.
   Шавасана не требует сложного оборудования и специальной подготовки. Все, что для нее нужно, найдется у вас дома: ровная поверхность и пара одеял и подушек. И еще тишина. Да, и если вы не можете обеспечить полумрак, используйте мягкую повязку на глаза, а если в комнате прохладно, возьмите дополнительное одеяло, чтобы не замерзнуть.
   Таймер у вас есть? Поставьте его на 15–20 минут.
   Лягте на спину. Под голову положите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже была на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги. Ступни могут быть развернуты в стороны как угодно. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх, достаточно широко, чтобы расслабились плечи. Вообще руки не касаются грудной клетки, лежат свободно. У вас должно появиться ощущение, будто тело расширяется, расширяется, расширяется…
   Сделайте 20 входов и выдохов, постепенно удлиняя их. Потом перестаньте контролировать дыхание, оставьте тело в покое и наблюдайте за своими мыслями, как если бы они были облаками в небе.
   Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь набок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно встаньте.
   С течением времени вы начнете различать три стадии шавасаны.
   ♦ Первая – расслабление тела. Вслед за телом начинает расслабляться ум, но он еще цепляется за мысли и физические ощущения.
   ♦ Вторая стадия начинается, когда тело и разум расслабляются. Притупляется восприятие мира – вы как бы уплываете от него дальше и дальше. Звуки не беспокоят вас.
   ♦ На финальной стадии вы почувствуете себя полностью отключенными от внешнего мира – вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго.

   Вот тут и пригодится таймер – чтобы позвать вас к вашим повседневным делам.
   Однако не рассчитывайте, что вы достигнете третьей стадии с первого или второго раза. Постепенно. С течением времени. Когда научитесь полностью расслабляться. А пока не расстраивайтесь и не требуйте от себя или от шавасаны слишком многого.

Саламба сарвангасана

Саламба сарвангасана (в переводе это означает «поза для всего тела», а в просторечии обычно называется стойкой на плечах, или «березкой») – одна из важнейших канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие (рис. П.З). Считается, что ее можно выполнять несколько раз в день. Если посмотреть в энциклопедии йоги, от каких болезней, физиологических и психологических проблем она помогает, можно заключить, что поза эта – настоящая панацея.

   Вместе с тем она имеет ряд противопоказаний.

   Противопоказания: высокое артериальное давление, артериосклероз, повреждение шейных позвонков или смещение межпозвонкового диска, болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, отит, синусит, воспалительные процессы в глазах, мигрень или сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.
   В общем, если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
   Ну а если противопоказаний нет – вперед, за дело. Эта асана поможет вам сбросить усталость и перевозбуждение, вернуть душевное равновесие – ну и мысли привести в порядок, если они скачут у вас в голове вверх тормашками.
   Прежде всего надо сказать, что поднять тело в стойку на плечах – не такая уж простая задача и вы должны отнестись к ней со всей ответственностью. Неправильное исполнение асаны приведет к перегрузке внутренних органов и позвоночника и может принести вред вместо ожидаемой пользы. Поэтому подходите к этому делу со всей внимательностью и осмотрительностью. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.
   Строго выполняйте два важнейших правила.
   ♦ Головой не крутите!
   ♦ Входите в позу медленно, плавно и предельно аккуратно!

   Сохранить естественный изгиб шеи вам помогут несколько сложенных одеял для опоры под плечи. Готовая опора должна быть, во – первых, достаточно широкой и длинной, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти, во-вторых, достаточно высокой, чтобы снять нагрузку с шеи, и в-третьих, никаких складок – опора должна быть ровной. Чем идеальнее вы выровняете тот край опоры, на который лягут ваши плечи, тем лучше.

Упрощенный вариант

   Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Опытным путем вы вскоре подберете наиболее подходящее расстояние для вашего роста.
   Лягте на спину. Плечи должны располагаться на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу.
   Ноги согните в коленях, руки протяните вдоль туловища ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
   Спокойно вдохните и на выдохе перенесите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись стены. Руки согните в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Следите при этом, чтобы локти не были разведены шире плеч. И не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.
   Этот вариант асаны позволяет переместить вес таза на локти и избавить плечи и шею от излишнего давления, поэтому он идеально подходит и для новичков, и для более опытных йогов. Основная нагрузка должна приходиться на локти, чуть меньшая – на плечи, самая малая – на голову.
   Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания. При малейшем неудобстве плавно и аккуратно выходите раньше.
   Для начинающего этого достаточно. Более опытные йоги могут практиковать вариации посложнее.

Вариант посложнее

   Другой вариант этой асаны переносит на плечи больше веса.
   Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Ощутите, как удлиняется шея. Поднимайте грудную клетку, пока она не примет вертикальное положение, одновременно передвигая ладони ближе к лопаткам. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть.
   Оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, представляя, что хотите дотянуться коленями до потолка.
   Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, таз будет расположен над верхними частями рук, вес тела переместится в сторону головы. Не напрягайте шею. Распределяйте вес тела между локтями и плечами равномерно, мягко прижимайте затылок к полу, чтобы сохранить изгиб шеи.
   Если вы можете задержаться в этом положении на 5-10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта сарвангасаны. Если нет – мягко и аккуратно выходите из позы.

Полный вариант

   Полный вариант начинается из предыдущей позиции. Вы выпрямляете и вытягиваете ноги к потолку. При этом мягко втягивайте живот, это уменьшит давление на плечи и позволит вам вытянуться больше. Контролируйте дыхание. Оно потребует больше усилий, но вы должны дышать ровно и спокойно.
   Вытягивая ноги, передвигайте ладони все ближе к лопаткам. В это время раскрываются плечи, ключицы и грудная клетка. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую позицию.
   Задержитесь в полной сарвангасане на 5-10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы.
   Теперь оторвите ладони от спины. Осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Прочувствуйте свои ощущения.

Випарита карани мудра

   Что касается моей личной практики, то из всех перевернутых поз я предпочитаю практиковать випарита карани мудру. Она по праву считается одной из ключевых, знаковых асан; скорее, ее можно определить как мистическую практику, которая изменяет направление вращения основного вихря на противоположное, тем самым меняя течение внутреннего времени. Эту асану иногда называют «позой молодости и красоты». Во всех древних источниках особо оговаривается, что регулярная практика этой асаны возвращает молодость физического тела.
   На уровне физиологии столь мощный оздоровительный и омолаживающий эффект этой практики объясняется следующими факторами.
   ♦ Перевернутое положение тела уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает кровообращение органов брюшной полости, головы и шеи. Это полезно тем, что дополнительное кровоснабжение получают мозг и щитовидная железа.
   ♦ Усиление кровотока гипофиза и шишковидного тела улучшает работу эндокринной системы, что в результате приводит к омолаживающему эффекту.
   ♦ Усиление кровотока брюшной полости ведет к улучшению пищеварения, а также к нейтрализации токсинов и выведению их из организма.
   ♦ На позвоночник оказывается выраженное омолаживающее действие, что позволяет поддержать его в хорошем биомеханическом состоянии.
   ♦ Регулярное выполнение асаны укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног.
   ♦ Перевернутое положение тела также эффективно очищает бронхи от слизи и мокроты.

   В общем, если вы хотите избавиться от болезней и «застрять» в молодом возрасте навсегда – эта практика для вас. В классических трактатах говорится, что человек, практикующий данную асану в течение трех часов в день, побеждает смерть и приобретает бессмертие. Да где же их взять, эти лишние три часа?
   Поэтому ограничимся разумным минимумом – избавимся от болезней, а заодно от седых волос и морщин. Для этого нужно практиковать випарита карани мудру дважды в день, начиная с малого периода (30–40 секунд) и постепенно увеличивая время. Я еще раз говорю: постепенно! Всякого рода максимализм в йоге вообще неприменим, это нарушает один из важнейших принципов йоги – ахимса (ненасилие). Чаще вспоминайте мудрую поговорку: «Лучшее – враг хорошего».
   Техника выполнения випарита карани мудры в целом похожа на технику сарвангасаны. Главное, что их отличает, – различный наклон спины по отношению к полу. Если в классическом варианте сарвангасаны положение спины и ног по отношению к полу перпендикулярно, то в випарита карани мудре спина расположена под углом 45° к полу и к ногам (рис. П.4). Такое положение не только проще принять – оно отличается тем, что не блокируется мозговое кровообращение.

Для выполнения этой асаны надо лечь на пол; под голову и плечи можно ничего не подкладывать. Прямые руки расположены ладонями вниз, по бокам. Попробуйте поднять ноги до угла 30–40°. Если этот этап удается без проблем, нужно помочь себе руками, отталкиваясь ими от пола, продолжить поднимать ноги, одновременно подавая их «на себя»; при этом движении автоматически таз отрывается от пола. Затем нужно подхватить себя под поясницу руками, а локти поставить на пол; вес тела при этом переносится на руки. Ноги выровнять вертикально (за счет сгибания в тазобедренных суставах. А не в пояснице!).
В течение всего выполнения асаны удерживается легкая мула-бандха; дыхание в классическом варианте – уджай. Если вы незнакомы с этой практикой, на начальных стадиях можно просто соблюдать ровное ритмичное дыхание.

Ширшасана

   Ширшасану – стойку на голове – вероятно, не следует здесь приводить, ибо одним из противопоказаний является отсутствие регулярной йогической практики в течение полугода.
   Поэтому дам лишь общее замечание по поводу противопоказаний при выполнении перевернутых поз.

   Эти практики противопоказаны при гипертонической болезни, заболеваниях сердца с наличием сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы, заболеваниях глаз, сопровождающихся отслойкой сетчатки, грубых деформациях позвоночника. При беременности и в дни менструаций перевернутые позы также противопоказаны.
   Вообще, если у вас есть сомнения по поводу каких-то заболеваний, вам стоит найти опытного инструктора и осваивать асаны под его руководством. На крайний случай вы можете посоветоваться с врачом. Единственный нюанс – часто врачи незнакомы с практикой йоги, поэтому не могут определить пользу или вред ваших занятий.

Ваджрасана, или поза молнии

   Ваджрасана – одна из основных поз для отдыха и медитации. Другое ее описание – сидение на пятках, вполне распространенная в Азии поза. Миллионы людей, не задумываясь ни о чем и не практикуя йогу, ежечасно сидят в ней и находят ее вполне удобной. Привыкайте к ней и вы.
   Встаньте на колени. Соедините носки, а также колени; пятки разъедините, чтобы между стопами образовалось этакое уютное гнездышко. Вот в это гнездышко и поместите осторожно свои ягодицы, а ладони положите на колени. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
   Скорее всего, на первых порах вы будете испытывать несильные боли в коленях и голенях, но это пройдет, как только поза станет привычной. Как и все другие, эта асана является лечебной. Она укрепляет мышечную и нервную систему, ослабляет приступы ревматизма в нижних конечностях, способствует пищеварению и усиливает циркуляцию крови в тазовой области.
   В дальнейшем вы можете осваивать асаны, которые вам подходят индивидуально, с учетом вашей аюрведической конституции.

Татьяна Громаковская Очищение и голодание по системе йогов

Глава 1 НЕМНОГО ВОСТОЧНОЙ ФИЛОСОФИИ

Что такое йога и откуда она взялась

Восемь ступеней йоги

Ой, как много этой йоги!

Глава 2 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

О приготовлении пищи и чистоте помыслов

Получайте от еды удовольствие

Не впадайте в крайности

Мясо

Жиры

Крупы

Молоко и молочные продукты

Витамины

Минералы

Вода

Свинец и алюминий

Глава 3 ТИПЫ ЛЮДЕЙ И ПИТАНИЕ

На первый-второй-третий рассчитайся!

Особенности питания

Тип «вата»

Тип «пита»

Тип «капха»

Временные колебания уровней дош

Внутренние признаки колебаний

Принимаем пищу по погоде

Гуны – что это такое?

Четыре аюрведических принципа

Глава 4 СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖИТЕЛЕЙ СРЕДНЕЙ ПОЛОСЫ

Фрукты и ягоды

Овощи

Зерновые

Бобовые

Орехи

Молочные продукты

Напитки

Растительные масла

Сласти

Специи

Мясо

Подведем итоги

Глава 5 ГОЛОДАНИЕ

Чем оно полезно

Стоит ли вам голодать

Готовимся к процедуре

Выбираем подходящий вариант

Методика Поля Брэгга

Другие способы голодания

Глава 6 ШАТКАРМЫ – ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Нети

Джала-нети (промывание носа водой)

Сутра-нети (очищение носа жгутом)

Симхасана

Дхаути

Очищение головы

Ватсара-дхаути (проглатывание воздуха)

Ваман-дхаути (очищение желудка рвотой)

Вастра-дхаути (очищение с помощью матерчатого бинта)

Наули

Дакшина-наули

Вама-наули

Мадхьяма-наули

Динамическая наули

Асаны для пранаям

Басти

Варисара-дхаути, или шанкхапракшалана

Лагху-шанкхапракшалана (облегченный вариант)

Капалабхати

Ваткрама-капалабхати

Вьюткрама-капалабхати

Шиткрама-капалабхати

Агнисара-крийя, или дыхание собаки (облегченный вариант)

Тратака

Бахиранга-тратака

Антаранга-тратака

Глава 7 ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Полное йоговское дыхание

Очистительное дыхание

Дыхание «ха»

Дыхание в сочетании с массажем грудной клетки

Татьяна Громаковская
Очищение и голодание по системе йогов

Глава 1
НЕМНОГО ВОСТОЧНОЙ ФИЛОСОФИИ

Глава 2
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

Глава 3
ТИПЫ ЛЮДЕЙ И ПИТАНИЕ

Глава 4
СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖИТЕЛЕЙ СРЕДНЕЙ ПОЛОСЫ

Глава 5
ГОЛОДАНИЕ

Глава 6
ШАТКАРМЫ – ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Глава 7
ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Глава 8
ДРУГИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ