Андрей Анатольевич Липень
Йога дыхания. Оздоровительные пранаямы на каждый день

   Быть счастливым – это практика. Испытывать безусловное счастье – это практика.
   Будь что будет: сегодня я буду улыбаться. В любом случае все когда-нибудь умрет! Все растворится и исчезнет – и что из этого?
   Кому какое дело! Пусть я, по крайней мере, буду счастлив, буду улыбаться прямо сейчас, наслаждаться своим собственным дыханием.
Шри Шри Рави Шанкар

Благодарности

   Я благодарен моему Мастеру Шри Шри Рави Шанкару за мудрое руководство на этом прекрасном пути йоги. Одно его присутствие и глубочайшая, неиссякаемая любовь и простота открыли мое сердце и ум и продолжают открывать сердца миллионов людей по всему миру. Сердце наполняется радостью и любовью к существованию, ум – покоем, интеллект – знанием, тело – невесомостью, жизнь – энтузиазмом и празднованием. Мгновенно исчезают беспокойство, страх, ненависть, любое насилие. Приходит истинное понимание целостности всего мироздания, жизни и ее смысла. Возникает йога! Я ощущаю его присутствие всегда, в том числе и во время работы над книгой. Это вдохновляет.
   Выражаю благодарность всем Учителям Прошлого, Настоящего и Будущего!
   Выражаю сердечную благодарность своей жене – директору нашего центра йоги и личностного развития ЧУП «Путь к Успеху», г. Минск, Людмиле Липень за поддержку при работе над книгой и фотографии для нее.

Введение

   Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил его движение воле своей, с легкостью побеждает в битве со смертью. Ибо истинно сказано, что совершенства достигает каждый, кто неустанно практикует Йогу, будь он болен либо слаб, молод, стар или даже дряхл.
Хатха-Йога-Прадипика

   Книга предназначена как для читателей, практикующих йогу – новичков и опытных адептов, желающих узнать больше о йоге, – так и для людей, еще не знакомых с этой величайшей наукой, у которых есть желание пуститься в замечательное путешествие к познанию самого себя.
   Мы живем в океане энергии и даже не подозреваем этого. Все, что нас окружает, – это энергия. Благодаря энергии создается любая материя, а после разрушения материи энергия высвобождается и затем принимает другую форму. С законом физики о сохранении энергии мы знакомимся в школе, но почему-то не применяем его по отношению к себе, своему сознанию и телу.
   Мастера йоги были знакомы с законом сохранения энергии задолго до его открытия западной наукой. Они не только владели теоретическими знаниями, но и умели управлять этой энергий. На санскрите энергия, которая движет всем материальным и тонким миром, называется одним словом — прана. А управление этой вездесущей жизненной силой называется яма.
   Йогическая наука имеет богатый опыт и много практических методов управления праной через дыхание, так как оно непосредственно связано с нашим умом, эмоциями и чувствами. Научившись контролировать дыхание, мы научимся управлять и своей жизнью.
   В этой книге мы рассмотрим известную всем материальную (основанную на анатомии человека) и малоизвестную йогическую (на уровне энергетики и ее соотношения с физическим телом) физиологию дыхательного процесса, а также связь этого процесса с сознанием человека. Кроме того, мы изучим эффективные и безопасные техники дыхания, направленные на оздоровление и помогающие быстро восстанавливать силы, освобождаться от негативных эмоций, поддерживать хорошее физическое состояние. Специальный комплекс асан подготовит вас к практике дыхания.
   Приглашаю всех прикоснуться к тайне пранаямы, победить страх, ненависть, усталость, осознать свое истинное великолепие и изначальную божественную природу, наполненную радостью, энтузиазмом и любовью ко всему окружающему.
   Ом шанти!

Глава первая
Теория йоги

Что такое йога

   Уравновешенность ума называется Йогой. Совершать действия без привязанностей и оставаясь уравновешенным в успехе и неудаче – это Йога.
Бхагават Гита

   Сядьте и на несколько секунд закройте глаза. Остановитесь на мгновение. Что вы чувствуете? Что в этот момент происходит в вашем теле, уме, вокруг вас? Все движется, все течет, мир наполнен невероятной активностью, жизнью! Мысли приходят и уходят, в сосудах течет кровь, наполняя клеточки необходимыми для жизнедеятельности веществами, в теле возникают приятные или неприятные ощущения, дыхание приносит кислород и тонкую энергию, а с выдохом освобождает тело от токсических веществ. В это же время в другом месте кто-то сидит или спит, кто-то умирает, а кто-то рождается, где-то идет война, а где-то веселье и радость. И это только в мире людей! А если взять мир животных, насекомых, бактерий и микробов – миллиарды форм жизни находятся в постоянной активности в одном единственном мгновении… Разве это не поразительно?
   Йога расширяет наше видение, раздвигает ширму и ломает представления о наших способностях и о нас самих. Нет ничего невозможного, но нужно определенное умение, чтобы это увидеть, открыть для себя Вселенную! Это относится и к личным задачам в жизни – будь то бизнес или семья, отдельная конкретная ситуация или планы на будущее. Йога открывает новые возможности и расширяет их до бесконечности! Это неиссякаемый источник энтузиазма и радости.
   Йога – это понимание того, что все динамично, каждое мгновение – новое, в то время как депрессия – это статичное видение жизни.
   Вы обратили внимание, сколько мыслей посетило вас за короткое время пребывания с закрытыми глазами? Возможно, вы не смогли успокоиться даже на такое короткое время. Что-то внутри вас не дает просто побыть в спокойствии и тишине.

   Правильное видение жизни, чувство принадлежности ко всему, от самого малого до бесконечного – это йога.

   Даже во время сна мы не отдыхаем полностью. Нам мешают стрессы и напряжения, накопленные за долгое время. Йога устраняет их!
   Йога приносит наиболее глубокий и качественный отдых, возможный для нас, и это медитация. Медитация – это глубокий отдых для тела, ума и души.

   Различать волны мыслей – это йога.

   Йога – это наука. Наука, которая на протяжении тысячелетий занимается физическим, ментальным и духовным благополучием человека в целом. Йога изучает тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго и наше истинное «я». Эти знания не даются ни в школе, ни в институте. Эту науку каждый открывает для себя сам. Как сохранить энтузиазм, любовь, естественность, справиться со страхом, ненавистью, злобой и найти источник всех этих негативных проявлений?
   Йога – одна из шести ортодоксальных систем индийской философии.
   Но это не просто философия, это огромная наука, не имеющая начала и конца.
   Йога – это дисциплина. Чтобы чему-то научиться в жизни, необходима правильная дисциплина, опытное руководство и некоторое, иногда достаточно продолжительное, время. Благодаря такой дисциплине приходит непоколебимая стабильность и уверенность в повседневной жизни.
   Йога – это гармония. Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж», который имеет очень много значений и наполнен глубоким смыслом. Чаще всего он означает «связывать», «скреплять», «соединять», а также «направлять», «сосредоточивать внимание», «употреблять», «применять», а также «союз», «единение» и «гармония». Йога предполагает дисциплину интеллекта, ума, эмоций и воли, уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее проявлениях.
   Йога – это целостность. Что означает «быть целостным»? Это когда все концы нашего существования сходятся вместе. Шри Шри Рави Шанкар отмечает семь основных уровней существования: тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго и наша «самость», или наше «я». Часто тело человека находится в одном месте, а ум в это время совершенно в другом. Например, вы летите на самолете на высоте 1000 метров над землей, но в мыслях остаетесь у себя дома или на работе. Что тогда происходит? На 100 % вы и не здесь, и не там. Можно отдыхать на диване и при этом думать о том, что нужно помыть посуду на кухне. Вы не отдыхаете полностью, и в то же время посуда остается невымытой.

   Йога – это делать все на 100 % с радостью и любовью.

   Дыхание – это всегда настоящее, но наша память возвращает нас к событиям прошлого. Получается то же самое, что тянуть мешок с мусором из дома на работу, добавлять туда еще немного мусора и снова нести домой, после чего с этим же мешком ложиться спать, а проснувшись, снова тянуть его на себе.

   Йога, как мусоропровод, позволяет отпустить свой мешок с мусором и стать совершенно свободным.

   В большинстве случаев мы думаем либо о том, что уже ушло, либо о том, чего у нас еще нет. Страхи, беспокойства, опасения связаны не с настоящим, а с будущим. В настоящем мы просто действуем. Когда мы счастливы, влюблены, радостны, мы живем настоящим. А все остальное – просто предположения или догадки, основанные на прошлом опыте, чьих-то словах, концепциях, идеях. Йога освобождает ум и именно этим открывает перед нами все возможности.

   Йога – это свобода от прошлого и будущего. Йога – это действие в настоящем

   Йога – это умение пребывать в тайне. Жизнь – это тайна, любовь – это тайна, вы сами – тайна. Если немного приоткрыть эту тайну, она углубится. А мы просто удивляемся и растворяемся в себе, наполненные радостью, жизнью и энтузиазмом. Любая наука ведет нас туда же – к еще большей тайне. Открывая что-то новое, мы просто поражаемся мудрости, логичности природы, Вселенной и тому, как все устроено и взаимосвязано. За каждой ситуацией, за каждым существом, камнем, травинкой мы начинаем видеть некую непознаваемую силу, которая творит, поддерживает и разрушает, пронизывает все, и нет ничего, кроме этого. Вдруг мы осознаем, что этой самой силой является не кто иной, как мы сами, а точнее – наше истинное «Я». Можно назвать это Богом, Высшим сознанием, Высшим «Я», Любовью – ни одно слово не сможет ничего объяснить. Это становится нашим опытом и выходит за пределы логики, за пределы доказательств или опровержений. В этом сознании присутствует все – прошлое, настоящее и будущее – и открыты все возможности.

   Йога – это умение пребывать в тайне.

   В восточной философии есть прекрасная аллегория гармоничного движения по жизни. Оно представлено в виде колесницы.
   Колесница запряжена пятью лошадями. Это пять органов чувств, с помощью которых мы воспринимаем мир и взаимодействуем с ним, а также наши желания. Колесницей управляет кучер, или возничий, – это ум и интеллект. Он правит лошадьми при помощи поводьев – это воля и сила намерений. Сама повозка, карета – это тело. Внутри кареты, за занавеской, находится господин – это сознание, наше высшее «Я». Оно спрятано от постороннего взора.
   Чтобы колесница могла достичь цели, необходимо гармоничное взаимодействие всех составляющих. Это может быть какое угодно направление, но в любом случае – движение к совершенству, полной реализации, просветлению, раскрытию человеческого потенциала, наивысшему удовлетворению, радости и любви. Это то, к чему движется каждый человек, осознанно или нет.
   Прежде всего исправной и прочной должна быть сама «карета», то есть наше тело. «Лошади» должны подчиняться «возничему» и действовать согласованно. Иначе желания и чувства «разбегутся» в разные стороны. Они должны находиться под контролем ума и интеллекта при помощи воли («вожжей»). Сам «возничий» обязан подчиняться «хозяину», «господину», который находится внутри кареты и остается незаметным. Именно он знает верный, самый короткий путь и способ преодоления всех препятствий. Иначе, если наш ум и интеллект будут руководствоваться только логикой или наиболее сильными желаниями, чувствами, мы будем долго плутать по лабиринтам жизни, так и не достигнув главной цели. Чтобы достичь совершенства, у «кареты» должны быть два «колеса»: первое – это уважение и любовь, а второе – бесстрастность, сосредоточенность. Главный управляющий всем движением – «господин», наше высшее «Я». Есть еще «слуга», который находится на задней площадке кареты. Это наша память. Когда все это согласовано и подчиняется «господину», возникает йога – целостность. И в то же время йога – практика достижения этой целостности.

Происхождение йоги

   Йога существует много тысяч лет. Когда и как она возникла, можно только догадываться. Когда мы начинаем познавать себя и окружающий мир и углубляемся в это познание, мы приходим к одним и тем же законам, по которым все работает и взаимодействует независимо от страны и цвета человеческой кожи. Как работают тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго? Они, конечно, прогрессируют: ум становится все хитрее, эго расширяется, интеллект ускоряется, память хранит все больше информации, но законы и принципы остаются все теми же. Это так же, как закон Ньютона: нельзя сказать, что силы притяжения до него не существовало.
   Древние риши (мудрецы, святые) много тысяч лет назад изучили наши уровни существования. То, что наука начинает открывать только сейчас или открыла недавно, было известно древним мудрецам и записано в виде историй и сутр, многие из которых до сих пор остаются для нас загадкой. Большая часть этих писаний сохранилась на территории современной Индии. Индия поражает своей притягательностью благодаря тому, что она смогла сохранить знания и мудрость, которые передавались и продолжают передаваться от Учителя к Ученику в правильной и эффективной форме. Кое-что из этого получает весь мир. Индия – своего рода источник духовной силы для современного мира, и эта страна продолжает открывать свои тайны.
   Если вы, даже ничего не читая и нигде не обучаясь, будете внимательно наблюдать за природой и маленькими детьми, вы придете к йоге. Вы обращали внимание, как маленькие дети одного-двух лет без всякого обучения делают определенные движения, являющиеся специальными упражнениями (асанами), складывают определенным образом руки и пальчики, тем самым выполняя мудры, произносят звуки и дышат определенным образом, тем самым выполняя пранаямы? И везде это происходит одинаково, независимо от страны, культуры, языка. Малыши делают йогу и пребывают в настоящем моменте – радостные, полные жизненной силы и энтузиазма. Затем все это постепенно уходит – из-за увеличения эго, в результате стрессов и напряжения.
   Однако для такого обучения нужно обладать высокой чувствительностью, восприимчивостью и умением наблюдать. Так делали древние риши. С помощью медитации они очень глубоко проникали во все законы мироздания, человеческой психики и ума. Они сохранили эти знания для нас, передавая свою мудрость из поколения в поколение. Причем это не просто знание, а умение получать знание из пространства. Именно поэтому все просветленные Учителя прошлого и настоящего говорят разными словами об одном и том же, а все древние писания повествуют об одном и том же с помощью разных притч и историй. Это значит, что тот, кто идет очень глубоко внутрь себя, и тот, кто глубоко познает законы природы, в итоге приходят к одному и тому же – как тысячи лет назад, так и сейчас. Но в этом процессе познания очень часто проявляется наш ум со своими концепциями, опытом прошлого, сомнениями, желаниями и интерпретирует все по-своему. Поэтому на пути самопознания для такого глубокого исследования самого себя и мироздания вам нужен настоящий Мастер. Мастер с чистым, просветленным сознанием, полностью реализовавшийся. Мастер – это зеркало. Он отображает только то, что есть, и ничего лишнего. Такой Мастер способен указать путь и предостеречь от многих препятствий, иллюзий, ложного знания. Такие Мастера есть и сейчас. Один из них – Шри Шри Рави Шанкар, человек необычайной глубины, простоты и мудрости.
   Без этой чистоты возникают конфликты, недопонимания, в результате чего создаются новые секты, культы, религии, идеологии и возникает фанатизм. Даже в пределах одной религии или культа, основанных, казалось бы, на одном источнике, появляются огромные разногласия. Это потому, что люди начинают держаться за символы и упускают из виду саму духовность. Нужно изменить такое восприятие. На первое место поставить знание, мудрость, духовность, общечеловеческие ценности, на второй план – символы и концепции. Тогда не будет повода для вражды и конфликта – ведь изначальные ценности везде одинаковы, в любой религии.
   На пути познания своего ума очень важно правильное руководство. Ведь если вы хотите стать профессионалом в каком-то виде спорта, вам нужны тренер и время. А чтобы исследовать свой ум, необходимо еще больше времени и действительно хороший Мастер, который уже реализовался. Настоящий Мастер не создает в вас концепции, он только показывает то, что есть, и направляет по мере вашего роста. Это очень большая удача – иметь такого Мастера в жизни.
   Одним из известных трудов, систематизировавших практику йоги, является классический трактат «Йога-сутры» (или афоризмы). «Йога-сутры» – фундаментальный труд по йоге, написанный величайшим мастером йоги, ученым Патанджали, который жил в Индии около 200 лет до нашей эры. Он систематизировал накопленные знания и практику и описал это в виде небольших афоризмов (сутр). Их глубина поражает ученые умы и умы йогов уже более двух тысячелетий и является базовым трудом для многих широко распространенных школ йоги. Сутры подробно и очень логично, я бы сказал, даже научно описывают путь йоги, дисциплину йоги, работу нашего ума, сознания, причины страданий в жизни и способы им противостоять, препятствия на пути йоги и практические знания о том, как их преодолеть. Сутры очень точно и логично отвечают на вопрос, почему все работает именно таким образом, а не иначе.
   Однако упоминание о йоге появляется в текстах, возникших намного раньше этого труда, – в Упанишадах, Бхагават Гите, Веданте. Это означает, что йога практиковалась и передавалась от Учителя к Ученику до появления основных религий и культов. Истоки йоги – в сердце человека, в его сознании и истинной природе, поэтому можно сказать, что йога появилась вместе с первыми попытками человека познать себя. В чистом виде йога никогда не ассоциировалась с религиозными верованиями, так как она основана на самопознании и исследовании. Йога – прежде всего наука, знание о целостности, но ее основы проникли во многие религии, и поэтому она часто ассоциируется с ними. История показывает, что на основе йоги возникли многие верования, единоборства и т. д., а не наоборот!

Глава вторая
Физиология дыхания и пранаямы

Почтительное отношение к своему телу – это асана.
Почтительное отношение к своему дыханию – это пранаяма.
Шри Шри Рави Шанкар

Пранаяма. Связь дыхания с эмоциями и работой ума

   Вы обращали когда-нибудь внимание на то, как вы дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое дыхание тогда? Когда вы уравновешены и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется.
   Понаблюдайте за ритмами дыхания, когда вы испытываете разные эмоции. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.
   Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь, и наоборот, когда ум центрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и возникла пранаяма.
   Пранаяма – это преломление движения дыхания. Осознанно дышать, подчиняясь определенному ритму или под определенный счет, глубоко, спокойно или интенсивно, обращая внимание на реакцию своего тела в различных положениях, вместе с дыханием направлять свое внимание в то или иное место тела – все это пранаяма.
   Основное значение санскритского слова прана – тонкая жизненная энергия, или сила, которая находится вокруг нас: в пространстве, пище, воде и т. д. Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Когда мы обладаем знанием, мы мудры и уверены в себе, ум спокоен и сконцентрирован – мы полны жизненной силы, праны. Большая часть праны приходит вместе с правильным дыханием.
   Яма означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление».
   Итак, пранаяма – это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Дыхание происходит по схеме: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Большинство пранаям выполняются именно так.
   Существует очень много пранаям, причем некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникло много современных дыхательных систем. Когда мы уходим глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум, ломая неправильную модель дыхания.
   Контролировать свой ум с помощью ума не просто, так как он неосязаем. Однако мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д.
   Древние мудрецы очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и Вселенной, оно открывалось снова и снова, от учителя к ученику.
   Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни. Часть 1» (базовый курс), на котором уделяется большое значение базовой пранаяме и изучаются специальные дыхательные техники, способные освободить накопившиеся стрессы и напряжение, даже очень старые и забытые, и очистить от них тело на клеточном уровне. Более подробно об этом курсе и других программах читайте в Приложении 2.
   В этой книге мы подробно рассмотрим доступные и безопасные пранаямы, которым вы можете обучиться в домашних условиях.

Праническая физиология различных процессов в теле. Энергообмен

   Из анатомии и физиологии мы знаем об обмене веществ, циркуляции крови, газообмене, но ничего не знаем об обмене энергии и пранических процессах, а ведь все в мироздании состоит из энергии. Мы знаем закон физики – энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, она переходит из одного состояния в другое. Как уже говорилось, мудрецы прошлого изучили и хорошо знали этот закон, мало того, они управляли потоками энергии и могли переводить ее из одного состояния в другое. С этой точки зрения наука йоги и аюрведа пошли намного дальше, рассматривая человека не только на уровне простой анатомии, но и на более глобальном уровне – уровне источника всех материальных вещей.
   Когда мы говорим о том или ином действии, материальной вещи, любом материальном проявлении, задумываемся ли мы, что стоит за всеми этими проявлениями? Например, мы ведем машину, но кто же реально ведет машину: тело или сознание, использующее тело? «Конечно, сознание», – скажете вы, но тогда что такое сознание? Мы не можем его пощупать, измерить, кому-либо показать. Это как электричество: мы его не видим, но лампочка горит, и мы знаем, что за этим что-то стоит. Так что же такое сознание? Это форма энергии.
   Различные формы одной и той же праны проявляются в сокращениях сердечной сумки, когда сердце качает кровь по артериям, в каждом вдохе и выдохе, в переваривании пищи, в выделении мочи и фекальных масс, в выработке спермы, млечного сока, пищевой кашицы, желудочного сока, желчи, кишечных жидкостей и слюны, в поднятии и опускании век, икании и зевании. Она действует, когда мы ходим, играем, отжимаемся от пола или прыгаем через скакалку, думаем, спорим, чувствуем и желаем. Прана – это связь между физическим и астральным телом. Когда тонкая ниточка праны обрывается, астральное тело покидает физическое тело, и наступает физическая смерть. Прана, которая действовала в физическом теле, возвращается в свое тонкое прибежище, астральное тело.
   Та же прана, которая движет воздух в легких, в другой форме приводит в движение паровозы, пароходы и самолеты.
   Прана – движущая сила Вселенной, и при этом она всегда доступна, всегда рядом и не имеет ограничений.
   Аюрведа и йога рассматривают в нашем теле пять основополагающих форм, или типов, одной и той же энергии, имеющей общее название – прана. Они имеют разные качества и функции. Это прана, апана, самана, удана и вьяна.
   Основная прана называется мукхья-праной. Эта прана обитает в сердце вместе с ахамкарой (эго, или индивидуальное «Я»). Из пяти перечисленных форм главными являются прана и апана.
   ♦ Апана. Санскритское слово апана происходит от корня апа – «прочь», «из» и ан – «дышать», «дуть», «жить». Это энергия, которая «живет» в нижней части тела, основное место ее сосредоточения – анус. Она обладает такими функциями, как выведение токсинов и шлаков, выделительные процессы, и имеет цвет индрагопы (индрагопа – насекомое белого или красного цвета).
   ♦ Прана. От санскритской приставки пра – «до» и ан – «дышать», «дуть», «жить». «Живет» эта энергия в средней части тела: в центре грудной клетки и сердце. Связана с процессами дыхания, кровообращения, сердцебиения. Аспект праны – поддержание жизни и жизненных сил. Основная функция – дыхание. Имеет цвет крови, рубина или коралла.
   ♦ Удана. Происходит от слов уда – «вверх», «стремление» и ан – «дышать», «дуть», «жить». Находится эта энергия в верхней части тела. Сосредоточение – горло и голова. Связана с проглатыванием пищи, концентрацией и контролем за жизненными силами, а также с аспектами разрушения и разложения физической формы, например после ухода души из тела. Она усыпляет дживу (душу) и отделяет астральное тело от физического в момент смерти. Удана имеет бледно-белый цвет.
   ♦ Самана. Расположение – район пупка, основная функция – пищеварительные процессы. Имеет цвет молока, хрусталя или маслянисто-блестящий, то есть нечто среднее между цветом праны и апаны.
   ♦ Вьяна отвечает за кровообращение и находится во всем теле. Цветом напоминает солнечный луч.

   Прана проявляет себя так же, как антахкарана (сознание). Хотя сознание едино, в человеческом существе оно проявляет себя в четырех формах, имеющих различные функции.
   ♦ Маннас – ум: воспринимает окружающий мир посредством пяти органов чувств.
   ♦ Буддхи – интеллект: способность рассуждать, анализировать, сравнивать и т. д.
   ♦ Читта – память: кладовая и библиотека нашего опыта.
   ♦ Ахамкара – эго: индивидуальное «Я», которое также называют «ложным Эго» или «маленьким «Я»».
   Кроме того, существуют второстепенные виды праны. Нага отвечает за отрыжку и икоту. Курма отвечает за открывание глаз. Крикара вызывает голод и жажду. Дэвадатта соответствует зеванию. Дхананджайя вызывает разложение тела. Существует выражение: «Тот, чье дыхание во время смерти выходит из головы через брахмарандхру, когда бы он ни умер, никогда не рождается вновь».
   Итак, пранаяма на уровне нашего тела – это контроль жизненных сил в пяти формах энергии, четыре качества сознания и второстепенные качества.
   В йогических трактатах также описано, что стандартный «поток» вайю (воздуха) имеет 96 пальцев (183 см) в длину. Обычная длина воздушного потока при выдохе равна 12 пальцам (23 см). При пении длина такого потока достигает 16 пальцев (30 см), при еде она достигает 20 пальцев (38 см), во время сна – 30 пальцев (58,3 см), при совокуплении – 36 пальцев (68,5 см), а при выполнении физических упражнений длина увеличивается еще больше. Уменьшая естественную длину (23 см) выдыхаемых воздушных потоков, можно продлить жизнь; если же длина увеличивается, то жизнь укорачивается.
   Вдыхая прану, наполняя ею желудок, сознательно фокусируя прану в районе пупка, на кончике носа и на пальцах ног во время сандхьи (то есть на рассвете и в вечерних сумерках) или в любое время дня, йог освобождается от всех болезней и усталости. Фокусируя прану на кончике носа, он добивается господства над элементом воздуха, на области пупка – уничтожает все болезни, на пальцах ног – достигает легкости в теле. Тот, кто пьет воздух языком, побеждает усталость, жажду и много других болезненных состояний. В речи того, кто пьет воздух ртом в течение двух сандхий и в последние два часа ночи, через три месяца проявляется милостивая Сарасвати (богиня речи), то есть он становится красноречивым и ученым. Через шесть месяцев он освобождается от всех болезней. Втягивая воздух у корня языка, мудрец пьет нектар и наслаждается благополучием.
   На санскрите выдох называется речакой и является первым типом пранаямы. Вдох называется пуракой и является вторым типом пранаямы. Задержка дыхания является третьим типом пранаямы и называется кумбхакой. Кумбхака увеличивает продолжительность жизни.
   «Йог, направляя дыхание в брахмарандхру в макушке головы и задерживая его там, побеждает Владыку Смерти, Яму и саму смерть» («Йога-сутры»). Благодаря практике кумбхаки Чанг Дэв жил одну тысячу четыреста лет.
   Каждый вид пранаямы – речака, пурака и кумбхака – делится на подвиды в зависимости от места, времени и числа. Под местом понимается место прохождения процесса – внутри или снаружи тела, длина, а также часть тела, куда направляется прана. Длина выдоха и расстояние, на которое выходит дыхание, у разных людей различны. То же справедливо и для вдоха. Эти параметры зависят от таттвы. Таким таттвам, как притхиви, апас, теджас, вайю и акаша (земля, вода, огонь, воздух и эфир), соответствует длина дыхания 12, 16, 4, 8 и 0 пальцев. Выдох – внешний процесс, вдох – внутренний.
   Теперь мы видим, что пранаяма – это не просто дыхательные упражнения, а целая наука. Контроль над дыханием и праной позволяет нам легко контролировать и развивать свои тело, ум и душу. С помощью пранаямы можно управлять своей судьбой и характером, сознательно приводить свою индивидуальную жизнь в согласие с Божественными законами мироздания и Вселенной.
   В практической части мы рассмотрим простые, эффективные и безопасные пранаямы, которые помогут вам ежедневно поддерживать хорошее самочувствие и высокий уровень праны в теле, быстро отдыхать и избавляться от усталости. Изучать более сложные пранаямы, а также углубляься в практику йоги следует только под опытным руководством настоящего гуру или мастера.

Бандхи – энергетические плотины нашего тела

Практика бандх

   Бандхи являются очень важной составляющей практики йоги, в частности – многих пранаям.
   В переводе с санскрита слово бандха означает «плотно удерживать», «сжимать», «замыкать», «замок», и это точное описание того, что нужно делать. Такая практика позволяет контролировать отдельные части тела, задерживая дыхание, что, в свою очередь, оказывает большое влияние на психическое состояние и движение праны. Происходит массаж внутренних органов, стимулируются и подчиняются нашей воле мышцы, нервы и некоторые физические процессы, перенаправляются или даже останавливаются потоки праны, постоянно текущие через наше тонкое тело. Это непосредственно воздействует на ум. Все тело и ум приходят в состояние покоя.
   В этой книге мы рассмотрим только маленькую долю того, как можно использовать бандхи на начальном уровне практики асан и пранаям.
   В традиционных трудах по йоге говорится о трех грантхах, именуемых брахма-, вишну-и рудра-грантхами. Они представляют собой психические и ментальные блоки, или проблемы, не позволяющие человеку осознать свою высшую природу.

   Грантхи расположены в следующих частях тела:
   ♦ брахма-грантхи – тазовая область (муладхара-чакра);
   ♦ вишну-грантхи – сердце (анахата-чакра);
   ♦ рудра-грантхи – центр головы (аджна-чакра).
   Грантхи относятся к тонкому телу человека, которое непосредственно связано с физическим. Работая с физическим телом, мы влияем на тонкое, и наоборот. Таким образом, подобно другим практикам йоги, бандхи воздействуют и влияют на различные уровни индивидуального существа и имеют следствия на физическом, праническом и ментальном уровнях.
   Эти блоки необходимо устранить, так как они препятствуют движению праны по главному энергетическому каналу (нади). Сушумна и правильное выполнение бандх – одна из практик, помогающих по крайней мере на какое-то время устранить грантхи, чтобы перейти к медитации и через медитацию освободиться от них навсегда. Когда блоки устраняются, прана немедленно начинает течь через сушумна-нади, что ведет к повышенной восприимчивости ума и, в свою очередь, к более высокой осознанности.
   Вы можете использовать бандхи как самостоятельную практику. Выполняя замки, при входе закрывайте их один за другим снизу вверх, при выходе – один за другим сверху вниз.
   Большое преимущество этих упражнений в том, что для их выполнения не требуется специально выделять время: вы можете делать замки параллельно практически с любым занятием (за небольшими исключениями), используя их как способ накопления праны.
   Аналогичную практику вы встретите во многих направлениях восточных единоборств, в даосских, буддийских, толтекских и других подобных техниках. По многим данным изначально она была описана йогическими (ведическими) текстами, кроме того, в йоге они лучше всего описаны и приведены в порядок.

Накопление жизненных сил
Бандха трая-садана (практика трех бандх)

   В этой книге на данном этапе практики для безопасности я предлагаю использовать в основном мулабандху (корневой замок). Остальные две бандхи также находят применение, но лишь в нескольких практиках. Осваивая технику замков, не экспериментируйте, а четко следуйте инструкциям. При возникновении вопросов лучше обратитесь к опытному инструктору.

   Мулабандха (корневой замок).
   Предотвращает утечку энергии в нижней части тела.
   На санскрите слово мула означает «основа», или «корень», а бандха – «замок», или «зажим». Название мулабандха можно перевести громоздким выражением «замок сокращения промежности», или «корневой замок». Таким образом, мулабандха – это замок, относящийся к промежности.
   Техника выполнения такова. Сделайте полный выдох, затем глубокий вдох и сожмите мышцы тазового дна: мышцы ануса, мочевого сфинктера, промежности и низ живота.
   Задерживайте дыхание столько времени, сколько комфортно вам. Не доводите до перенапряжения: практика должна быть приятной. При выходе из мулабандхи постепенно отпустите мышцы тазового дна и низа живота и сделайте плавный выдох. Если вы задерживали дыхание слишком долго, то не сможете выдохнуть плавно.
   Для освоения сделайте от 5 до 10 подходов. Йоги утверждают, что при выполнении этой практики поднимается и активизируется сильный энергетический стержневой поток.
   Практика мулабандхи дает дхату-пушти (нервную силу), избавляет от запора и увеличивает джатхарагни (огонь, сжигающий все нечистоты). Улучшается кровоснабжение области таза. Практика помогает открывать муладхара-чакру (нижний энергоцентр, ответственный за физическую силу и дееспособность) и пробуждать кундалини (энергию, которая обычно дремлет у основания позвоночника), направляя вверх прану нижних областей (апана), и помогает преобразовывать сексуальную энергию в творческие силы.
   Мулабандху можно применять во время практики асан, концентрации внимания, медитации, пранаямы и других йогических крий (очищающих техник).
   Противопоказания. Необходима осторожность или воздержание от этой практики людям, страдающим гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им рекомендуется сначала нормализовать состояние, а после этого практиковать мулабандху или выполнять эту технику осторожно.

   Утдияна-бандха (брюшной, или средний, замок).
   Санскритское слово утдияна происходит от корней ут и ди, которые означают «взлетать». Когда выполняется эта бандха, прана поднимается вверх по сушумна-нади. Отсюда такое название.
   В практике утдияна-бандхи органы в области живота втягиваются вверх и внутрь за счет приподнимания диафрагмы и грудной клетки, создавая естественный поток энергии вверх; поэтому это слово часто переводится также как «подъем живота».
   Утдияна-бандху следует выполнять на пустой желудок. Хорошо прочувствовать ее можно на задержке дыхания после выдоха: поднимите диафрагму вверх, раскрывая грудную клетку, сделайте мулабандху и подтяните брюшную стенку к позвоночнику и вверх, но не за счет мышечного напряжения, а за счет создания вакуума в брюшной полости. Это упражнение еще называют «Вакуумная утдияна». В предлагаемых в этой книге практиках утдияна-бандху нужно будет делать после вдоха, но сейчас сделайте вариант с задержкой после выдоха, чтобы максимально прочувствовать эту технику.
   Осваивать утдияну следует осторожно, чтобы не было болевых ощущений. Задерживайте дыхание столько времени, сколько комфортно вам, не доводите до перенапряжения: практика должна быть приятной. У опытных йогов, практикующих юандхи, при выполнении утдияны через мышцы живота можно даже прощупать позвоночник. Обычно у начинающих живот не втягивается глубоко вследствие того, что кишечник не очищен.
   При выходе из утдияны постепенно отпустите диафрагму и стенку живота в естественное положение, затем плавно вдохните. Если вы задержали дыхание дольше, чем следовало, то не сможете сделать вдох плавно – обратите на это внимание! Если при этом вы делали мулабандху, то во время выхода из утдияны сразу, последовательно после среднего замка плавно отпустите и мулабандху.
   Для практики сделайте от 5 до 10 подходов.
   Противопоказания. Острые заболевания брюшной полости, а также хронические – в период обострения, у женщин – период месячных и беременность.

   Джаландхара-бандха (горловой, или верхний, замок).
   Эта практика регулирует восходящий энергетический поток.
   Слово джалан на санскрите означает «сеть», дхара – «поток, течение жидкости», что приводит к различным толкованиям значения этого слова. Первое – «сеть или скопление нади или проводящих путей», «физический ключ для управления сетью или сплетением нади», которые связаны на физическом уровне с кровеносными сосудами (отсюда понятие «течение жидкости» в толковании перевода) и нервами. Второе толкование названия связано с шестнадцатью особыми центрами (адхарами). Адхара означает «основу», или «субстрат», и относится к энергетическим центрам (чакрам), расположенным в шестнадцати областях тела: пальцах ног, лодыжках, коленях, бедрах, промежности, копчике, пупке, сердце, шее, миндалинах, языке, носе, межбровном центре, глазах, затылке и макушке головы. Есть практики, при выполнении которых следует сознательно поочередно направлять внимание на эти центры, и прана в таком случае течет через эти области в праническом теле. В данном случае джаландхару можно также определить как практику, которая запирает праническую сеть всех потоков в шее. Это препятствует протеканию праны между энергетическими центрами и направляет прану в сушумна-нади, то есть от периферии к центру.
   Техника проста. Сделайте вдох и, вытягивая макушку головы вверх, прижмите подбородок к грудинной ямочке. Ощущение в горле должно быть похожим на то, как вы проглатываете слюну, но не отпускаете, а задерживаете это состояние. Задержите дыхание настолько, насколько вам удобно, затем, мягко поднимая голову, отпустите воздух и расслабьтесь.
   Противопоказания. Необходима осторожность или воздержание от этой практики людям, страдающим гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как подъем головы после задержки дыхания при определенных нарушениях может вызвать учащенное сердцебиение.
   Эффект. Джаландхара-бандха воздействует на человека на всех уровнях: физическом, психическом и ментальном. Она контролирует течение праны в теле, расслабляет ум и нервную систему и одновременно приводит к большей сосредоточенности. Позволяет задерживать дыхание на более длительное время. Происходит также массаж щитовидной железы, от которой зависит совершенное развитие и поддержание всего тела. Такой массаж делает работу железы более эффективной. Все это очень помогает при медитативных практиках.

   Техника выполнения трех бандх.
   Примите удобную сидячую позу, руки упираются в колени или бедра ближе к паху.

   Сделайте глубокий вдох. Задержите воздух в легких. Сдайте мулабандху, вслед за ней Удияна-бандху и сразу же следом горловой замок: наклоните голову вперед и плотно прижмите подбородок к грудине (это и есть джаландхара-бандха). Максимально выпрямите руки, отталкиваясь от ног, при этом локти сводите друг к другу, как будто вы пытаетесь согнуть их внутрь, а не наружу и немного поднимите плечи вверх – это действие поможет еще больше подтянуть диафрагму вверх и усиливает давление, прилагаемое в области шеи.
   Оставайтесь в конечном положении столько, сколько сможете без неудобства для себя задерживать дыхание. Затем, освобождая руки, расслабьте плечи и, медленно поднимая голову, практически без шума отпустите поток воздуха, одновременно друг за другом отпуская средний и нижний замки.
   Это – один цикл. Далее дышите в обычном режиме. Когда ритм дыхания вернется к норме, выполните еще один цикл.

   Описанную практику можно также делать на задержке дыхания после выдоха (это называется «внешняя практика»).
   Не начинайте вдоха или выдоха при выходе из практики бандх после задержки дыхания, пока не освободите давление рук и не поднимете голову. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания постепенно, в течение длительного времени практики, и никогда не доводите задержку дыхания до перенапряжения, не прилагайте чрезмерных усилий, помните об основных правилах!

   Начинайте с 3–5 циклов. Затем постепенно, без затруднений и напряжения, увеличивайте их количество.
   В следующем разделе рассмотрим применение этой практики с некоторыми пранаямами. Кроме того, можно использовать практику замков непосредственно перед медитацией и после выполнения асан, перед расслаблением. Это поможет достичь большего расслабления и одновременно сохранить высокий уровень внимания и бодрствования, получить максимальную пользу от занятий.

Значение пранаям и йоги в целом

   Для настоящего йогина вся Вселенная – это часть его сознания, и она проявляется в его теле, так как и тело, и Вселенная состоят из одной и той же материи – пяти элементов: вода, земля, огонь, воздух и эфир. Одна и та же Энергия пульсирует в нашем теле и во всей Вселенной.
   Поэтому овладение своим телом, дыханием и умом означает овладение силами вселенной.
   Согласно йогической философии, основывающейся на древних индуистских Ведах, все мироздание состоит из двух основных субстанций: акаши – эфира, пространства и праны – жизненной энергии. В этих субстанциях живет пуруша, и она же проявляет себя как акаша и прана или ишвара (по-нашему – Бог). Акаша, прана и пуруша имеют общие качества: они вездесущи, всепроникающи, бесконечны и вечны. Пуруша также обладает дополнительными качествами – она всезнающа и представляет собой безусловную Любовь.
   При взаимодействии с пятью элементами и тремя гунами материальной природы эти субстанции принимают различные изменяющиеся формы, а сами субстанции перетекают из одной формы в другую. Все в этом мире, что имеет форму, или материально, развилось из этой вездесущей и всепроникающей тонкой субстанции – акаши. Газы, жидкости и твердые тела, Вселенная, включая нашу и миллионы других солнечных систем, все формы существования, о которых можно сказать, что они «созданы», являются продуктами этой единой тонкой и невидимой акаши и в конце каждого цикла возвращаются в исходное состояние. Отсюда логично вытекает упоминавшийся в начале книги закон физики: «Энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно. Она переходит из одного состояния в другое».
   Подобным образом все известные человеку силы природы – гравитация, свет, тепло, электричество, магнетизм – все, что можно объединить под общим названием «энергия», животные силы, мысли и другие интеллектуальные силы – можно назвать проявлениями космической праны. Из праны они возникли в этом мире, в пране они в конце концов растворятся. Любую силу в этом мире, физическую или ментальную, можно свести к этой первичной силе. Нет ничего, кроме этих двух факторов в той или иной форме. Сохранение материи и сохранение энергии – два фундаментальных закона природы. Первый говорит о том, что общее количество акаши, образующей эту Вселенную, постоянно, а второй – о том, что общее количество энергии в этой Вселенной также постоянно. В конце каждого цикла различные проявления энергии затихают и переходят в потенциальную форму, то есть акаша становится неразличимой, однако в начале следующего цикла эти энергии вновь пробуждаются и восстанавливают свое разнообразие. Когда изменяется акаша, переходя из тонкой в грубую форму и наоборот, соответственно изменяется и прана.
   Кроме того, есть еще пуруша – изначальное вездесущее сознание, которое проявляет само себя в этом мире в виде Параатмана (высшего «Я» живых существ) и Атмана (индивидуального «Я» живых существ, или души в разных формах и разных мирах). Фраза из Библии «Мы созданы по образу и подобию Бога» означает, что мы все имеем эту бесконечную изначальную природу, она проявляется в нас, и в нее мы возвращаемся.
   Для йогина тело – это совокупность пяти элементов, и фраза «прах праху» означает, что форма, состоящая из пяти элементов, к этим элементам и возвращается, а духовное начало не может быть разрушено, но может переходить из одной формы в другую.
   Тот, кто овладел праной, – овладел самой сутью космической жизни и деятельности. Тот, кто овладел этой сутью, – подчинил себе не только свой ум и тело, но слился со всеми умами и телами в этой Вселенной, так как в глобальном маштабе все есть одно.
   Таким образом, пранаяма, или контроль над праной, – это способ, с помощью которого йог пытается реализовать в своем маленьком теле всю широту космической жизни и достичь совершенства в гармонии с высшими законами мироздания и изначальной духовной сути. И это возможно уже в этом теле: выйти из скорби и печали, достичь Божественной Гармонии, Радости и Любви ко всем живым существам и самому себе.
   Промедлять на жизненном пути – значит умножать свои страдания и скорбь, неудовлетворенность и невежество. Йогин действует решительно и настойчиво, с Уважением и Состраданием ко всем живым существам, Благодарностью и Смирением перед Богом, с Мудростью и Терпением до тех пор, пока человек не преодолеет иллюзию времени и своего эго.
   Приглашаю вас прикоснуться к этому удивительному путешествию к Самому Себе, прилежно и с пониманием, отбросив лень, и прямо Здесь и Сейчас, в этом теле и в этом месте, стать на путь, ведущий к получению бесконечного знания, блаженства, покоя и силы. В этом и заключается цель йоги и цель всякого существования, разве не так?

Древние трактаты по йоге о пранаяме

   Из книги «Йога-терапия», изложено известным мастером йоги Свами Шиванадой (08.09.1887-14.07.1963), перевод с английского А. Сидерского.

   Гхеранда-Самхита (5.86–88)
   «Гхеранда-самхита» – один из трех классических текстов о хатха-йоге наряду с «хатха-йога-прадипикой» и «Шива-самхитой». Считается наиболее энциклопедическим из них, датируется XVII веком. Представляет собой сборник наставлений о йоге из семи глав, в котором йогин Гхеранда передает знание своему ученику Чандакапали. Чандакапали пришел в ашрам к мастеру с вопросом, как через хатха-йогу достичь реализации в раджа-йоге. Йогин Гхеранда, увидев в нем своего преемника, передал ученику глубочайшее знание

   «Средний рост человека составляет 96 пальцев. Длина же обычного выдоха равна 12.
   При пении выдох увеличивается до 16 пальцев, при ходьбе – до 24, во сне – до 30, при половом сношении – до 36, а во время тяжелой работы – еще более.
   Уменьшением длины выдоха продолжительность жизни увеличивается».
   Интенсивность дыхания в йоге принято измерять длиной струи выдыхаемого или вдыхаемого воздуха. Под этим понимается максимальное расстояние, на котором волокна птичьего пуха еще колеблемы выдыхаемым воздушным потоком. Длина дыхания измеряется в поперечных пальцах. (Поперечный палец – мера длины, которую йогины традиционно использовали в древности при изложении психотехнических методик. Соответствует усредненной величине диаметра пальца руки данного человека.) В спокойном состоянии длина нормального вдоха составляет примерно десять пальцев (около 18 см). Длина нормального выдоха – 12 пальцев (чуть больше 21 см). При физической активности длина вдоха и выдоха возрастает сообразно ее интенсивности и степени напряжения. При серьезных заболеваниях длина выдоха достигает 30 пальцев и становится равной таковой во время сна, а выдох умирающего человека по длине намного превосходит выдох тяжело больного.
   Во время сна длина выдоха достигает 30 пальцев (около полуметра). На основании длительных наблюдений йогины пришли к заключению, что система человеческого организма рассчитана на «пропускание» определенной суммарной длины дыхания. Когда «дыхательный лимит» исчерпан, обычный человек умирает. Таким образом, чем интенсивнее мы дышим, тем меньше живем. С другой стороны, прекратить дышать мы не можем, ибо умрем от этого немедля. Поэтому йогическая тренировка направлена на растягивание процесса дыхания во времени и на обретение искусства контроля над процессами, при которых дыхание непроизвольно удлиняется: сном, физической активностью, сексуальным функционированием, эмоциональными всплесками и т. п.
   Практикующие йогины могут уменьшить нормальную длину дыхания в состоянии спокойного бодрствования с 10–12 до 8-10 пальцев и снижают его частоту с 15 до 3–6 циклов в минуту. Соответственно, продолжительность жизни йогина составляет 100–200 лет, а некоторые из них доживают до 300 и более.

   Шива-Самхита (3:26–29, 37–38, 42–52)
   «Шива-самхита» – классический трактат по йоге, состоящий из пяти глав неизвестного автора. По разным источникам, это знание существовало с незапамятных времен, а в период V–X веков н. э. было записано неким мастером йоги
   Классическая предыстория появления текста. Однажды Шива и Парвати медитировали на берегу озера Манасаровар. Находясь в состоянии блаженства, Шива пообещал исполнить любую просьбу Парвати. Парвати попросила передать ей знание йоги. Шива согласился, но с условием, что никто другой не сможет подслушать сакральное знание, дарующее трансформацию и освобождение. Местность была пустынна, и только давно обветрившийся скелет рыбы лежал на берегу озера.
   Во время передачи знания Парвати стало скучно, и она заснула. Заметив это, Шива пришел в смятение, так как кто-то внимательно слушал его от начала до конца и даже задавал вопросы! Оказалось, что сила знания йоги оживила маленькую рыбку, и она с огромным вниманием выслушала учение. Шива превратил рыбку (матсья) в великого йогина Матсьендранатха («короля-рыбу»). Матсьендранатх и его последователи известны как натха-йогины, они обладают управляющей природой магией, сиддхи (сверхсилами), и живут сотни лет
   Натха-йога – второе название хатха-йоги.

   «Нади [каналы тонкого тела] очищаются посредством практики пранаямы. Это несомненно.
   Тот же, чьи нади очищены, постигает истину, ибо все искажения, имеющиеся в теле и в уме его, исчезают.
   Вот признаки очищения, скажем о них кратко: тело делается гармоничным, источает сладковатый приятный аромат. Оно прекрасно, и формы его воистину безупречны.
   Не следует практиковать пранаяму сразу же после трапезы, но также не следует и при ощущении голода. Потому до занятий должно принять немого молока и масла.
   Когда же устойчивой сделается практика, можно пренебречь ограничениями, изложенными выше, есть понемногу, но часто, и ежедневно практиковать управление дыханием в предписанное время.
   Когда же, сидя в падмасане, достигает йогин способности оставить на время землю, над нею воспарив, тогда говорят, что победой над силою воздушной стихии обрел он вайю-сиддхи – великое свойство, которым разрушаются все покровы неведения в мире.
   Пусть же пранаяма будет практикуема сообразно с правилами и предписаниями. Совершенством в пранаяме достигается освобождение от необходимости много спать, выделений из тела становится меньше.
   Истина раскрывается йогину во всей очевидности, болезни и горести покидают его, с ними уходит боль и всякая причина ее. Никогда в теле йогина не возникает ни зловонный пот, ни испорченное дыхание, ни отравленная слюна, и черви не могут найти в нем себе приют.
   Ни капха, ни питта, ни вайю никогда не выйдут из-под контроля в теле йогина, овладевшего искусством пранаямы. Потому безболезненно может он пренебречь постоянством в питании и отдыхе.
   И не будет вреда ему, сколь много пищи он бы ни поглотил, либо недоедал или же вовсе не ел ничего. Силою постоянной тренировки в пранаяме обретает йогин бхучари-сиддхи [прежде чем достигается вайю-сиддхи – владение искусством левитации] – способность подниматься над землей, передвигаясь огромными прыжками подобно лягушке, которую спугнули хлопком ладоней.
   Воистину, множество трудных и почти неодолимых препятствий ожидает вставшего на путь йоги, но йогину надлежит продолжать практику несмотря ни на какие опасности, даже тогда, когда оказывается он на волосок от смерти.
   Найдя укромное место и овладев своими чувствами, пусть повторяет он безмолвно долгую мантру «ом». Этим все препятствия преодолеваются.
   Так разрушит мудрый карму нынешней своей жизни, равно как и всех прошедших рождений.
   Ибо практикой шестнадцати пранаям исчерпываются все благости и добродетели, а также обратные их отражения, накопившиеся за многие воплощения. Так поступают великие.
   Сгорают грехи и нечистоты ума подобно тому, как исчезает вата в жарком пламени. Так йогин обретает свободу от пут зла. Продолжением же практики пранаямы достигается освобождение от оков добра.
   Тогда овладевает могущественный восемью видами великих магических сил и, все бури преодолев, что бушуют в океане добра и зла, свободно и беспрепятственно странствует в трех мирах».

Что нужно знать о дыхательной системе и правильном дыхании

   Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до трех лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (животик немного надувается) и верхний (грудная клетка и верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения тело «закрепощается», и какой-то отдел легких участвует в дыхании меньше. Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и начните дышать, положив руку на верхнюю часть живота.
   Заметили?
   Давайте подробнее разберемся с этим, чтобы понять, в чем заключается суть йоги и как она может нам помочь.
   Когда человек рождается, он сталкивается с двумя основными явлениями, которых он не знал, находясь в утробе матери: это дыхание и сила тяготения. Первое действие, которое мы делаем в жизни, – это вдох. Затем мы стремимся совладать с силой гравитации и тяготения и бессознательно делаем разные движения телом, и в основном эти движения связаны с укреплением позвоночника.
   Йога – это сознательная работа над дыханием и телом, осознание взаимосвязи процесса дыхания и осанки.
   Для материальной науки дыхание – это просто процесс поступления в организм кислорода и выведения углекислого газа. Однако наука о йоге пошла намного дальше. Само определение движения дыхания связано с энергией. Ведь движение – это энергия, а энергия – жизнь, то есть жизненная энергия, прана (об этом вы читали в предыдущей главе).
   Итак, в процессе дыхания участвуют легкие и две полости тела, из которых состоит туловище: брюшная и грудная.
   Легочная ткань содержит огромное число воздушных мешочков, в которых находится воздух. Если после вскрытия тела легкие поместить в емкость с водой, они будут плавать. Легкие покрыты тонкой серозной мембраной, которая называется плеврой; она содержит серозную жидкость, предотвращающую трение при дыхании. Одна стенка плевры плотно прилегает к легким, другая – к грудной клетке. Этой мембраной легкие прикрепляются к грудной клетке. Правое легкое имеет три доли. В левом легком только две доли. В каждом легком различают верхушку и основание. Основание обращено к диафрагме, мускульной стенке, отделяющей грудь от желудка. Верхушка легкого находится у основания шеи. При пневмонии воспаляются основания. Верхушки легких, не получая достаточно кислорода, истощаются. Возникает благоприятная обстановка для размножения туберкулезных бактерий. Занимаясь капалабхати и бхастрика-пранаямой, вы обеспечиваете верхушкам хороший приток кислорода и предупреждаете возникновение туберкулеза. Пранаяма развивает легкие. Кроме того, у человека, занимающегося пранаямой, сильный, приятный и мелодичный голос.
   Когда мы дышим, воздух втягивается через нос, затем, проходя через горло и гортань, опускается в трахею, а потом в бронхи (рис. 1). Из бронхов по бесчисленным маленьким трубочкам – бронхиолам – воздух попадает в воздушные мешочки легких. Обычно человек делает 16 вдохов – выдохов в минуту. При пневмонии это число возрастает до 60, 70 и даже 80. При астме происходит спазм бронхиальных путей. Они сокращаются. Поэтому человеку становится трудно дышать. Пранаяма устраняет эти спазмы. Если легкие плохо развиты, они не могут эффективно выполнять задачу обогащения крови кислородом и газообмена, тогда в организме легко размножаются вирусы и микробы. Таким образом, регулярная практика пранаямы – лучшая профилактика многих заболеваний. Легкие, имеющие хороший объем, полученный за счет дыхательных упражнений и пранаямы, смогут справиться с перегрузками, которые возникнут в случае понижения жизненных сил.
   Две полости, разделяющие туловище, содержат жизненно важные органы, которые сзади защищены позвоночным корсетом, а спереди ребрами и мышцами. Эти полости, как этажи дома, разделены диафрагмой: для нижнего этажа (брюшной полости) она является потолком, для верхнего – полом. Важным свойством полостей является их подвижность и способность менять форму в трех плоскостях (вверх – вниз, вперед – назад, в стороны) за счет эластичности тканей грудной клетки и легких, что очень важно для процесса дыхания. При этом в процессе дыхания брюшную полость можно сравнить с эластичным шариком, наполненным водой: если надавить с одной стороны, другая станет больше, но при этом объем остается тем же, в то время как объем грудной полости может изменяться. Конечно, если вы хорошо покушаете или выпьете пару литров воды, то брюшная полость изменит свой объем за счет изменения объема находящихся в ней органов. То же происходит во время беременности. В процессе же дыхания изменяется не объем, а форма полости. Увеличение объема «нижнего этажа», например, из-за переедания, влечет за собой уменьшение грудной полости, поэтому после хорошего угощения становится тяжелее дышать.

   Рис. 1. Строение дыхательной системы: 1 – верхняя носовая раковина; 2 – средняя носовая раковина; 3 – нижняя носовая раковина; 4 – носовая полость; 5 – ротовая полость; 6 – мягкое нёбо; 7 – подъязычная кость; 8 – щитовидный хрящ; 9 – перстневидный хрящ; 10 – правое верхнее разветвление бронхов; 11 – среднее разветвление бронхов; 12 – правое нижнее разветвление бронхов; 13 – горизонтальная щель; 14 – косая щель; 15 – клиновидная пазуха; 16 – носоглотка; 17 – ротовая часть глотки; 18 – гортанная часть глотки; 19 – надгортанник; 20 – голосовая складка; 21 – трахея; 22 – киль трахеи; 23 – левые и правые бронхи

   В то же время грудной отдел можно сравнить с кузнечными мехами: когда меха сжимаются, их объем уменьшается, увеличивается давление, воздух выталкивается, и наоборот. На этом принципе основана одна из пранаям, которая так и называется — Бхастрика, что означает «кузнечные меха». Таким образом, давление и объем взаимозависимы, а поскольку воздух всегда движется в зону низкого давления, которое создается при увеличении объема, воздух наполняет легкие: мы называем этот процесс «вдохом». При этом нам кажется, что именно мы втягиваем воздух через ноздри, хотя это на самом деле процесс вдоха напрямую связан с давлением и объемом.
   В санскрите есть такой корень — кри, одно из значений которого – «действие без усилий». Действие, которое мы совершаем без усилий (если, конечно, не заложены обе ноздри), – дыхание. Отсюда произошли некоторые крии (крия – «очищение»), очистительные практики на основе процесса дыхания. Например, техника, предложенная Шри Шри Рави Шанкаром, – Сударшан Крия (очищающее действие, совершаемое без усилий, которое приводит к ясному видению), изучаемая на курсе «Искусство Жизни». Очень рекомендую изучить ее (подробности – в приложении к данной книге).
   Движение одной полости неизбежно вызывает ответный процесс в другой, ведь у них общее эластичное «перекрытие» – диафрагма. Увеличение объема грудной полости создает зону низкого давления – происходит вдох, меняется форма полости, и «перекрытие» создает давление вниз, изменяя форму брюшной полости. Отсюда понятия брюшного и грудного дыхания. Чем больше увеличивается полость нижнего отдела грудной клетки, тем больше должна менять форму и брюшная полость; живот немного надувается.
   Главную роль в изменении формы двух плоскостей в трех направлениях играет диафрагма (рис. 2). Это мышца, которая занимает достаточное место в теле: ее верхняя часть может достигать третьего-четвертого ребра, а нижняя крепится к передней поверхности третьего поясничного позвонка. Форма этой мышцы – ассиметричные купола: правый немного выше левого, так как справа его подпирает печень, а слева давит сердце. Сама поверхность напоминает форму гриба или медузы. Все мышечные волокна направлены снизу вверх от мест прикрепления и заканчиваются у плоской горизонтальной верхушки купола – сухожильного центра, то есть она заканчивается своим собственным сухожилием, состоящим из ткани, не способной к сокращению. К сухожилию диафрагмы крепятся ткани органов брюшной и грудной плоскостей: плевра (окружает легкие), перикард (окружает сердце) и брюшина (окружает органы брюшной полости). Следовательно, любое изменение объема плоскостей влияет через диафрагму на основные органы и системы.

   Рис. 2. Диафрагма: 1 – легкие; 2 – положение диафрагмы при выдохе;
   3 – положение диафрагмы при вдохе; 4 – трахея; 5 – легкое; 6 – ребра; 7 – сердце; 8 – диафрагмальные нервы; 9 – пищевод; 10 – диафрагма; 11 – полая вена; 12 – аорта

   Основной причиной изменения формы грудной клетки в трех плоскостях является сокращение мышечных волокон диафрагмы, при этом происходит расширение брюшной полости либо поднятие нижнего края грудной клетки. Когда прикрепление определенных мышц диафрагмы к грудной клетке стабильно, а сухожилие мобильно, верхний отдел живота выпячивается. В йоге это называется брюшное, или нижнее дыхание, или дыхание животом. Если же сухожилие стабильно, а ребра могут свободно двигаться, сокращение диафрагмы вызывает расширение грудной клетки – это грудное, или среднее дыхание, или дыхание грудной клеткой. При выполнении пранаямы всегда должна использоваться диафрагма, а затем, в зависимости от типа пранаямы, следует подключать вспомогательные мышцы.
   Полное йоговское дыхание – это наиболее эффективное дыхание, когда все вспомогательные мышцы скоординированы с работой диафрагмы, и этому можно научиться, мы рассмотрим это в практической части (смотрите «полное йоговское дыхание»). К вспомогательным относятся мышцы, которые тем или иным образом могут влиять на изменение формы грудной или брюшной полости: внутренние межреберные мышцы, поперечные мышцы груди, мышцы стенок брюшной полости и некоторые другие. При этом для брюшного дыхания, когда тонус диафрагмы возрастает, то есть происходит вдох, мышцы стенок брюшной полости должны расслабиться, а при грудном расслабляются мышцы, опускающие грудную клетку. Самое непосредственное участие в процессе дыхания принимают мышцы, которые крепятся в тех же местах, что и диафрагма: это самые глубокие мышцы брюшной полости и поперечные мышцы живота. Они являются антагонистами для диафрагмы при увеличении или уменьшении грудной клетки и имеют свое продолжение в грудной полости в виде поперечных мышц груди, которые опускают ребра.
   В некоторых йоговских пранаямах также используются мышцы шеи, груди и спины (они способны расширять грудную клетку, хотя и намного менее эффективно, чем диафрагма), а также наружные мышцы грудной клетки.
   Основная цель при тренировке – скоординировать работу вспомогательных мышц и диафрагмы таким образом, чтобы диафрагма могла двигаться максимально эффективно.
   При выполнении пранаямы большое значение следует уделять правильной задержке дыхания, так как во время этого процесса приостанавливаются нервные импульсы в различных частях тела и гармонизируется структура мозговых волн, иначе говоря – успокаивается ум. Таким образом ум можно взять под контроль.
   Рассмотрим особенности дыхания у женщин и мужчин.
   У женщин при стрессе напряжение в большей степени накапливается в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких; легочная ткань здесь становится более вялой, и в работу включается грудной отдел. Именно поэтому проблемы со здоровьем у женщин чаще связаны с нижней частью тела.
   Напомню коротко и просто: диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они, в свою очередь, крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох: в грудной полости создается вакуум, и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. Если же в нижней части тела есть напряжение и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то органы брюшной полости еще больше сдавливаются, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы.
   При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом и праной. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ и выведение шлаков. Дыхание животом – прекрасная профилактика заболеваний органов брюшной полости. Однако будьте внимательны: не используйте мышцы живота специально, надувая его во время вдоха. Так можно действовать только поначалу, один-два раза, чтобы почувствовать участие живота в дыхании. Стремитесь расслабить мышцы живота и использовать диафрагму. По мере выполнения упражнений вы увидите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается при выдохе без всякого специального напряжения. И еще, если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится более вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела.
   У мужчин, как правило, наоборот, при стрессах чаще закрепощается грудной отдел, а вдыхании больше учувствует живот. Сдавливающее состояние грудной клетки ухудшает работу сердца и, соответственно, всю сердечно-сосудистую систему, приток кислорода в мозг. Поэтому у мужской половины чаще встречаются инфаркты, астмы и др. И, соответственно, при нормальной работе грудной полости хорошо работает и сердце, лучше газообмен и приток кислорода в мозг.
   Главное то, что мы можем контролировать весь этот процесс и заново научиться дышать правильно (смотрите практическую часть).
   Таким образом, в обычной жизни мы используем всего 30 % объема легких, тем самым лишая себя большой части энергии. Пранаямы решают эту проблему достаточно просто, используя практику полного дыхания, когда в его процесс включаются все три отдела легких, вначале по отдельности, а затем все вместе, с переходом от одного к другому. Такое дыхание представляет собой прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.

Глава третья
Подготовительные асаны

   Воистину йога не для того, кто ест слишком много, и не для того, кто излишне сдерживает себя, не для того, кто слишком любит спать или кто слишком любит бодрствовать.
«Гита», VI: 16

   Перечислю основные рекомендации и правила для занятий пранаямой.
   ♦ Если возникает перенапряжение в теле или уме – остановитесь. Больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
   ♦ Терпение – самое большое достоинство ученика.
   ♦ Мышцы лица должны быть расслаблены.
   ♦ В йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не оценивать его.
   Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда вас ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Вы получите наибольший эффект и заряд на весь день.
   Лучше выполнять пранаяму после асан. В этой книге рассмотрен простой комплекс асан для разминки (сурьянамаскар) и еще несколько асан для выполнения лежа и сидя: эти упражнения хорошо готовят человека к пранаяме и поднимают тонус тела. Тело становится устойчивым и расслабленным. Однако некоторые пранаямы можно делать независимо, в любое время, по мере необходимости.
   Нельзя заниматься сразу после еды. Хотя и есть отдельные пранаямы, которые помогают лучшему пищеварению, все же должно пройти хотя бы 30 минут. Если практиковать полный комплекс: асаны, а затем пранаяма и медитация, то после обеда должно пройти 2,5–3 часа. А после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) – 1–1,5 часа.
   Прежде чем начать выполнение дыхательных упражнений, тщательно очистите ноздри. До начала занятий вы можете выпить немного фруктового сока или молока. Через 10 минут после завершения практики выпейте чашку молока или легко позавтракайте.
   Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить время для этого бывает нелегко, однако впомните о дисциплине йоги и просто начните! Начните с 10 минут в день, затем постепенно увеличивайте время занятий. Для освоения комлексов асан рекомендую книги издательства «Питер»: «Простая йога для позвоночника и суставов», «Простая йога. Лучшие упражнения для женщин», «Простая йога. Лучшие асаны» и «Йога для всей семьи».
   Важно не спешить. Не стоит делать сразу несколько дел (например, готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Лучше позаниматься всего несколько минут, но сделать это на 100 % и с удовольствием.
   Лучше заниматься ежедневно по несколько минут, чем два часа от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие лучше, чем совсем не заниматься в этот день. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.
   Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается и всегда находится выход даже из самой сложной ситуации.
   Для занятий вам не потребуется никакого специального оборудования. Можно использовать коврик или выполнять пранаяму просто сидя на стуле. Некоторые из предлагаемых пранаям вы можете делать даже находясь в транспорте, на улице или во время путешествий.
   Для йоги лучше приобрести специальный коврик: ноги и руки не должны скользить по нему во время выполнения комплекса асан.
   Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы постоянно занимаетесь в одном месте, там создаются определенные вибрации, атмосфера. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз, знакомые вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. В таком случае, даже просто пробыв в этой комнате несколько минут, вы зарядитесь и успокоитесь.
   Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Однако избегайте чрезмерно высокой или низкой температуры – это приводит к беспокойству в уме: вам будет непросто усидеть на месте, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце возрастает. Тело быстро утомляется, и возникает ложное ощущение хорошего занятия.
   Практика йоги улучшает здоровье, однако не стоит использовать ее в качестве замены лечения при серьезных заболеваниях. Консультируйтесь с врачом.

   При занятии йогой следует придерживаться следующих особых показаний.
   Менструация. При выполнении асан лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Уделяйте в эти дни больше внимания медитации, дыханию. Не делайте асаны, которые требуют больших усилий. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, особенно если вы практикуете йогу не очень давно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, можете выполнять и их. Рекомендую для уменьшения дискомфорта в эти дни больше внимания уделить таким упражнениям, как наклоны к ногам в положении сидя, «полумост», «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием.
   Беременность. Если вы занимаетесь в группе, то, как только вы узнали о беременности, сообщите своему инструктору по йоге. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может порекомендовать вам специальную программу. Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание (кроме дыхания животом), медитацию, а также специальные пранаямы, применяемые во время беременности. Прислушайтесь к вашему телу и следуйте его потребностям.
   Недомогания. Пусть здравый смысл будет вашим гидом. При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте, используйте пранаямы, которые восстанавливают силы и расслабляют. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте асаны при высокой температуре тела, не используйте дыхание уджай при болях в горле. Если вы занимаетесь в группе, консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.
   Беспокойство ума. Когда мы плохо себя чувствуем, заниматься не хочется. Если вы подавленны, сонны, вялы, ленивы, испытываете отрицательные эмоции или беспокойства, это означает низкий уровень праны. Все, что вам нужно сделать, – это поднять его с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и наиболее эффективна. Йога очень легко может вытянуть вас из плохого состояния, вернуть радость и энтузиазм.

Комплекс Сурьянамаскар

Небольшой динамический комплекс «Приветствие солнца» не только служит прекрасной разминкой перед практикой пранаям и основным комплексом асан, но может также являться отдельной самостоятельной практикой – не только физической, но и духовной, дающей много энергии, продлевающей молодость и долголетие.
Существует несколько различных способов выполнения этого комплекса, и в разных школах йоги последовательность асан может незначительно различаться. В этой главе мы рассмотрим основные принципы и последовательность асан, наиболее часто встречающуюся и проверенную на опыте (я использую этот вариант практики на курсе для начинающих «Эффективная йога. Часть 1»). Вы узнаете о нескольких вариантах выполнения комплекса, о принципах соединения движения тела с дыханием, о воздействии на организм человека каждой асаны. Кроме того, вас ждет немного истории и суть эзотерического влияния данной практики.

Значение глубокого смысла, заложенного в названии комплекса

   Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется Сурьянамаскар.
   Сурья – это не просто солнце, для йогина это живое существо – как, впрочем, и сама Земля, у которой есть душа. Это проявление Бога.
   Благодаря солнцу мы получаем все необходимое для жизни на этой планете, получаем энергию. В Ригведе, например, солнце описывается как дающее знание, разрушающее зло, дающее энергию всей нашей Вселенной (имеется в виду Солнечной системе с ее разными проявлениями и мирами). Интересно, что наша славянская культура (которая, согласно последним исследованием, имеет арийские корни и связана с ведической культурой, а рунический язык символов и образов наших предков очень тесно связан с санскритом и ведами) также признает отношение к солнцу («РА», «суРА», суРьА») как к божеству, дающему знание, мудрость и силу, жизнь, разрушающему тьму и невежество. Процесс восхода и захода солнца оказывает на человека и на всех живых существ на нашей планете огромное влияние и обладает определенной силой. Именно поэтому, часто совершенно бессознательно, мы стремимся встретить первые лучи восходящего солнца и проводить его при закате. Русская пословица говорит: «Кто рано встает, тому Бог дает». В этой мудрости заключено знание о могуществе и силе первых лучей солнца.
   В третьем, седьмом и девятом разделах Самаведы написано, что при должном отношении лучи солнца могут избавить от многих болезней, разогнать враждебные мысли и предотвратить дурные поступки. Самаведа – один из наиболее авторитетных древних текстов, одна из четырех старейших частей Вед, по одним источникам составленная около 1300 года до н. э., по другим – около 2000 года до н. э.
   Эти знания и аналогичное отношение к Светилу можно встретить во многих религиях и духовных практиках, так как люди всегда чувствовали его воздействие и поклонялись этой огромной силе. Современная наука (в частности, метафизика и квантовая физика) подтверждает эту мудрость и доказывает, хотя и более поверхностно, то же самое. Наука постепенно проникает в сферу Духа, но она не может стать самим Духом, она может только подтвердить факты проявления этой силы и помочь человеку использовать эти факты.
   Намаскар – приветствие или почтительное отношение, от сердца к сердцу. Глубокая признательность с благодарностью и уважением, почитанием. Так происходит, когда голова склоняется к сердцу.
   Таким образом, комплекс Сурьянамаскар – это не просто практика физических упражнений для улучшения здоровья, но прежде всего духовная практика, знак почтения и благодарности Божественной Силе, Природе и Мирозданию. При таком внутреннем отношении мы получаем вдобавок к отличному физическому самочувствию еще и хорошее душевное настроение, духовную силу, энергию и заряд бодрости на весь день.
   Сначала изучите техническую часть выполнения последовательности асан (поз, упражнений), затем соедините асаны с дыханием. Когда это станет для вас просто, подключите ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению в отдельности и комплексу в целом. Что вы за ним видете – физические упражнения или на первом месте духовную практику, практику, за которой стоит ваше Сознание, Истинное «Я».

   Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, а не просто физическая дисциплина.

Три способа выполнения

   Комплекс «Приветствие солнца» (Сурьянамаскар) состоит из 12 позиций (существуют также варианты из 15 и 33 позиций), последовательно переходящих из одной в другую в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная. Такая практика – прекрасная подготовка к пранаяме.
   Рассмотрим три способа выполнения комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе.
   ♦ При медленном варианте следует задерживаться в каждом положении на несколько дыхательных циклов (2–6 в каждой позе). Он может использоваться как основной комплекс асан для регулярной практики.
   ♦ Средний темп – это промежуточный вариант, с использованием 1–2 дыхательных циклов с задержкой в каждой асане.
   ♦ При быстром выполнении этот комплекс является прекрасной разминкой, великолепно разогревает и тонизирует, укрепляет сердечные мышцы.

Общий терапевтический эффект

   При регулярной практике серия последовательных асан Сурьянамаскар комплексно воздействует на основные мышцы и связки, укрепляет их, стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, нормализует артериальное давление. «Приветствие солнца» увеличивает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса людей, склонных к полноте. Кроме того, этот комплекс помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает.
   Я уверен, что энергия Солнца принесет вам хорошее здоровье, наполнив жизненной силой каждую клеточку тела и фибры души.
   Считается, что если в течение дня вы будете выполнять этот комплекс столько раз, сколько вам лет (то есть чем старше, тем больше), то надолго сохраните здоровье тела и молодость души.

Введение в практику

   Рассмотрим общий вариант выполнения комплекса. Изучив инструкции, вы сможете самостоятельно выполнить несколько кругов, после чего включить этот комплекс в регулярную практику.
   В йоге все упражнения делаются симметрично и гармонично. Один круг комплекса включает в себя два полукруга, или цикла. Первый полукруг (цикл) – это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги. Количество таких кругов – по самочувствию, обычно от двух до пяти, в одном из предложенных ритмов (медленном, среднем или быстром).
   Хорошо изучив комплекс, вы можете комбинировать или чередовать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст очень хорошую нагрузку для тела. В этом разделе мы подробно рассмотрим каждое положение, после чего комплекс нужно будет выполнить по одному разу в трех вариантах, а затем закрепить в более быстром темпе.
   Большинство стоячих поз в йоге начинаются с основной стойки, или позы «горы». На санскрите эта поза называется тадасана (устойчивый и непоколебимый, как гора). При описании основных поз (асан) я буду использовать их оригинальные названия на санскрите. Во-первых, это внесет определенный колорит, а во-вторых (что намного более важно) каждое слово на санскрите имеет глубокое значение, точно раскрыть которое не может ни один язык. Открытие этого смысла происходит из глубины сознания человека. Кроме того, слово на санскрите обладает определенной вибрацией, звуком, который раскрывает для посвященного человека намного более важное значение, чем просто перевод или многочисленные описания. Конечно, в этой книге я не буду вдаваться в тайные «джунгли» санскрита, а буду просто использовать общепризнанные значения.

Последовательность упражнений

Рассмотрим выполнение первой половины круга.
Асаны следует выполнять в медленном темпе, задерживаясь в каждой позе на время более 20 секунд, либо, при многократном выполнении, в среднем и быстром темпе.

Начальная позиция. Поза «горы» (тада-сана)

Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Руки вдоль туловища, пальцы рук слегка выпрямлены. Дыхание глубокое и полное.

   Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, и на выдохе перейдите к следующему положению.

   Положение 1. Приветствие (намасте, или намаскар).
   Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

   Выполняйте эту асану от всего сердца, с чувством глубокой благодарности Богу, Природе, Мирозданию. Улыбнитесь!
   Эффект. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

   Положение 2. «Полумесяц» (ардха чандрасана).
   Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

   Стопы плотно стоят на полу параллельно друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.
   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этой позиции. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания уджай, описанного в разделе «Основные эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующей асане.
   Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

   Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «аист» (хастападасана).
   Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно стоят на полу параллельно друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если опускаться с прямым позвоночником больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.

   Стремитесь сохранить прямыми ноги в коленях. На начальном этапе их можно согнуть, чтобы опустить ладони на пол, а опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола. Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.
   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или, при очень быстром ритме, с обычным) вдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.
   Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Повышает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

   Положение 4. «Всадник» (банарасана).
   Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.

   Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).
   Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.
   Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

   Положение 5. «Палка» (дандасана).
   Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг назад левой ногой, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался. Не опускайте голову. Если вам тяжело, можете опустить колени на пол раньше.

   ♦ Быстрый темп. Не оставаясь в позе долго, на задержке дыхания плавно переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум, не доводите до перенапряжения. Если трудно, опустите колени на пол. Для отдыха после выполнения позы используйте промежуточную позу – «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению.
   Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

   Промежуточное положение для отдыха. Поза «ребенка» (балаасана).
   Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, позу «ребенка» можно пропустить.

   Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, опустите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол (позвоночник должен быть расслаблен). Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (так чувствует себя младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение.
   Эффект. Растягивает мышцы спины. При выполнении позы «ребенка» возникает чувство защищенности, покоя.

   Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштавакрасана).
   Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу и дотроньтесь до него. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп и ладони. Таз приподнят, носки натянуты «на себя», локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед.

   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите, словно гусеница, к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этой позе. Дыхание свободное, поверхностное. Расслабляйтесь, сохраняя положение. На очередном вдохе переходите к следующей асане.
   Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

   Положение 7. «Кобра» (буджангасана).
   Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу, пока полностью не выпрямитесь. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилие рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища: прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по-возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу).

   Со временем вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Рас слабляйте позвоночник.
   ♦ Быстрый темп. С медленным и плавным (или, при еще более быстром ритме, с обычным) выдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этой асане. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в положении «кобры». Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, с помощью дыхания расслабляя их еще больше. На очередном выдохе переходите к следующей позе.
   Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-кресцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боль в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению заболеваний женской половой системы (лейкореи, дисменореи и аменореи), тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спино-мозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

   Положение 8. «Собака» (адхо мукха шванасана).
   Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, одновременно приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.

   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этой позе. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. На какое-то время задержитесь в положении «собаки». Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за натяжением связок, мышц, но избегайте перенапряжения. Рослабляйте ум. На очередном вдохе переходите к следующему положению.
   Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи и подколенные сухожилия. Длительное (1–3 минуты) пребывание в этом положении снимает усталость и тонизирует. Поза «собаки» развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мышцы живота.
   Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

   Положение 9. «Всадник» с правой ногой впереди.
   Описание. Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову запрокидывать не нужно). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

   ♦ Быстрый темп. Долго не задерживаясь, переходите к следующей асане с медленным и плавным выдохом (при очень быстром темпе выдох может быть обычным).
   ♦ Средний темп. Задержитесь в положении «всадника». Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующей асане.

   Положение 10. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана)
   Описание. При выходе из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно, по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника, выпрямляйте их). Стопы плотно стоят на полу параллельно друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.
   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующему положению.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с дыханием уджай), затем полный медленный выдох. На вдохе переходите к следующему положению.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в положении «аиста». Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

   Положение 11. «Полумесяц» (ардха чандрасана).
   Описание. Находясь в положении 10, приподнимите голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, максимально выпрямите спину, удерживая ее параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом должны находиться вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
   ♦ Быстрый темп. Не задерживаясь надолго в позе «полумесяца», с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
   ♦ Средний темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания уджай), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующей асане.
   ♦ Медленный темп. Задержитесь в этом положении. Сделайте 2–6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующей позе.

   Положение 12. Основная стойка (тадасана).
   Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
   Эта асана замыкает половину круга комплекса «Приветствие солнца». Сделайте от одного до трех глубоких вдохов-выдохов и перейдите ко второй половине круга.

   Вторая половина круга.
   Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 (намасте). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 3 («всадник») выполните большой шаг назад не правой, а левой ногой. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг вперед левой ногой, чтобы перейти в положение 9 («всадник»).
   Освоив последовательность асан комплекса, повторите их в разных вариантах (в быстром, среднем и медленном темпе).

Духовный аспект. Использование мантр

   Когда вы изучите последовательность асан достаточно хорошо и сможете свободно выполнять ее, используя правильное дыхание, настанет время подключить к физическому ментальный аспект, а затем и духовный, подкрепленный пением мантр.
   Ман – это ум, тра – защита. Мантра – это практика, защищающая ум человека от стрессов, влияния внешних факторов и личных впечатлений прошлого.
   Сначала необходимо выучить сами мантры. Их нужно произносить на одном выдохе, сразу при переходе в очередную позу. Комплекс «Приветствие солнца», выполняемый с использованием мантр, помимо физического тела, развивает многоканальное восприятие пространства.
   Постепенно вводите в практику Сурьянамаскар мантры. Первое время можно произносить мантру в самом начале, при переходе в позицию намасте. В таком случае, если вы хотите задействовать все мантры, будет необходимо сделать 12 (или 6) кругов комплекса.
   В этой книге я представлю некоторые известные мантры в сокращенном варианте. На первом этапе используйте перечисленные мантры, а затем можно подключить их более сложные, полные варианты.
   1. Om Mitraya Namaham – Друг.
   2. Om Ravaye Namaham – Сияющий.
   3. Om Suryaya Namaham – Солнце.
   4. Om Bhanave Namaham – Блистающий.
   5. Om Khagaya Namaham – Идущий по небу, Властелин неба.
   6. Om Pushne Namaham – Питающий.
   7. Om Hiranyagarbhaya Namaham – Золотой эмбрион.
   8. Om Marichaye Namaham – Лучистый.
   9. Om Adityaya Namaham – Изначальный.
   10. Om Savitre Namaham – Светило.
   11. Om Arkaya Namaham – Излучающий.
   12. Om Bhaskaraya Namaham – Просветитель.
   Рассмотрим вариант выполнения комплекса в быстром темпе с повторением мантр на каждой позиции.
   Вдох – на выдохе мантра 1 вместе с движением рук в намасте – вдох, «полумесяц» – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с перемещением в «аиста» – вдох, «всадник» – мантра 4 – короткий вдох – мантра 5 с перемещением в «палку» – на задержке дыхания «восемь точек тела» – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» – мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 с перемещением в «собаку» – вдох, «всадник» – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 с перемещением в «аиста» – вдох, «полумесяц» – мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 с перемещением рук вниз, в позу «горы».
   Когда двигаться, произнося мантры, станет просто, добавте визуализацию символов, о которых говорится в мантрах (смотрите перевод), и реальное чувство благодарности за них от всего сердца.
   Теперь рассмотрим полный вариант мантр (табл. 1). При выполнении комплекса с их использованием следует перемещать внимание на части тела, связанные с чакрами (энергетическими центрами).

   Таблица 1. Полные варианты мантр

Пусть Свет рассеет всякое невежество в сознании и вокруг вас!

17 асан на каждый день

   В этом разделе рассмотрим асаны, которые можно использовать для подготовки к пранаямам с применением дыхания и бандх (замков).
   При необходимости отдыхайте после каждой асаны несколько секунд.

   Если есть возможность, перед практикой пропойте три i раза звук «Ом-м-м» в низком тембре голоса. При этом звук «о-о-о-о» должен занимать 70 % от всего произношения, а «м-м-м» – оставшиеся 30 %. Это настроит всю вашу систему на позитивный лад и напомнит о Вашей Истинной Природе, которая вне времени и изменений.

   Перед выполнением комплекса асан можете сделать капалабхати-пранаяму, которая рассматривается в разделе «Основные эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день».

Асана 1. «Крест» (наклоны головы)

   Исходное положение. Сядьте в одно из положений:
   ♦ на коврике, скрестив ноги (по-турецки), чтобы легче было держать спину прямой; можно подложить под ягодицы подушечку;
   ♦ на коврике, на пятках (поза «ученика»);
   ♦ на краю стула (чтобы легче было держать спину прямой), стопы на ширине плеч, устойчивы на полу или коврике.

Описание. На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. При этом вытягивается задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте 2–5 дыханий и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Теперь на очередном выдохе легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте столько же дыханий и верните голову на заключительном вдохе.
На выдохе наклоните голову к правому плечу, потянитесь ухом к плечу, сохраняя голову в прежней плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

То же самое сделайте в сторону левого плеча.

   Теперь повторите эти четыре наклона еще 2 раза, только теперь на одно дыхательное движение: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – верните голову, выдох, легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните. И еще раз.
   Закончив упражнение, не спешите сразу же перейти к следующему. Оставайтесь несколько секунд в этом положении, наблюдая дыхание и эффект от выполненной асаны. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.
   Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, убирает блоки и зажимы в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять эту асану регулярно и отдельно от общего комплекса – столько раз в день, сколько необходимо. Однако при этом будьте чувствительны: если есть проблемы и боль в области шеи, можно убрать запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.

Асана 2. Вращение головой

   Не выполняйте вращение головой, если у вас травмирован шейный отдел позвоночника или вы чувствуете болевое ощущение при наклонах.
   Исходное положение. То же, что и в асане «крест».
   Описание. Опустите голову вниз, подбородком к грудной клетке. Начните аккуратно и медленно перекатывать голову на вдохе через правое плечо назад, затем через левое плечо перекатывайте голову обратно вперед и подбородком к грудной клетке. Проделайте от трех до пяти круговых движений, сочетая с дыханием в одном направлении, затем столько же раз в другом направлении. Будьте очень внимательны к шее: если в каком-то месте при вращении вы чувствуете блок или зажим, оставьте голову в этом положении и сделайте 1–2 дополнительных дыхания, расслабляя мышцы, и затем продолжайте.
   Эффект. Устраняет блоки и зажимы в шейном отделе позвоночника.

Асана 3. Раскрепощение грудной клетки

Исходное положение. В положении сидя «по-турецки», или «полулотос», или «лотос» положите руки ладонями на колени. На вдохе раскройте грудную клетку, выпячивая ее вперед, а плечи отводя лопатками назад, друг к другу. Слегка отклоняйте при этом голову назад.

На выдохе округляйте спину, а голову опускайте подбородком к грудной клетке. Плечи вперед.

   При выполнеии асаны ладони сохраняйте на коленях, поддерживая положение и немного помогая делать большие прогибы и выгибания спины, с каждым разом все больше раскрывайте, раскрепощая грудную клетку и позвоночник.
   Выполняйте упражнение 5-10 раз – динамично, но плавно.
   Закончив, отдохните несколько секунд.

Асана 4. «Гора» в положении сидя

Исходное положение. То же.
Описание. Сделайте выдох и на вдохе медленно и равномерно с дыханием поднимите руки вверх в вертикальное положение. Почувствуйте свой позвоночник от копчика до макушки и начните вытягиваться вверх с прямой спиной. Если спину держать прямо трудно, используйте возвышение: положите под ягодицы подушку или валик, или сядьте на стул. Руки параллельны друг другу, пальцы рук растопырены в стороны, ладони развернуты друг к другу. Вытягивайтесь от основания позвоночника до кончиков пальцев рук.

Старайтесь не поднимать плечи, а именно вытягиваться.
Удерживайте положение, продолжая дышать свободно, или используйте дыхание уджай и полное дыхание с задержками после вдоха. Если вы чувствуете себя в этой асане свободно, сделайте нижний замок (мулабадха, см. раздел «Бандхи – энергетические плотины нашего тела»). Делайте 3–6 дыханий.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, направляет поток праны в сушумнанади и верхней чакре («сахасрара» – расположена на макушке головы, высший энергоцентр, связанный с нашим высшим, духовным началом).

Асана 5. Наклон к одной ноге (джану ширшасана)

   Исходное положение. Выпря мите правую ногу вперед и натяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая.
   Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки вертикально вверх, еще больше вытянувшись позвоночником. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге, максимально сохраняя спину ровной. Когда достигнете крайнего положения, опустите руки к ноге, и в конце отпустите голову. По возможности сохраняйте носок правой ноги натянутым на себя, если получится, захватите руками носок или стопу. Если вам при этом тяжело удерживать ногу прямой, можно немного согнуть ее в колене, а затем постепенно выпрямлять
   Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите сразу же опустить голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру, и только затем опустите голову и расслабьтесь. Просто позвольте вашему телу растягиваться с удовольствием.

   Задержитесь в этом положении 10–20 секунд и на вдохе верните спину в вертикальное положение. Возвращаться можно, поднимая позвонок за позвонком снизу вверх или вытягиваясь вслед за руками с прямой спиной.
   Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. Если вы хотите, можно делать упражнение с дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха. Если вы чувствуете себя уверено и спокойно в данной асане, используйте во время задержки дыхания три замка (мула-, удияна-и джавандхара-бандхи), а при выдохе отпускайте замки.
   Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге.
   Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Улучшает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинно-мозговые нервы.

Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)

   Исходное положение. Сидя, ноги выпрямлены вперед.
   Описание. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа на полу возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу (участвует в большей степени плечо, если тяжело – локоть, можно просто захватить ногу рукой). Отталкиваясь плечом (или локтем) левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
   Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум.
   Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. Если хотите, можно делать упражнение с дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха, а если в данной позе вы чувствуете себя уверенно и спокойно, используйте во время задержки дыхания мулабандху, при выдохе отпуская замок.

   Возвращайтесь на вдохе: сначала верните голову, затем грудной отдел и корпус.
   Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.
   Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 7. «Саранча» (шлабасана)

Исходное положение. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп к полу, стопы соприкасаются внутренними боковыми сторонами, голову опустите лбом к полу, руки положите вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.
Вариант 1. Описание. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. Нога прямая и подтянута в колене. Лучше поднять не так высоко, но все же сохранить ногу прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение 10–20 секунд. Опустите ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течении нескольких секунд.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.
Вариант 2. Описание. Сожмите руки в кулаки, не напрягая их, большой палец внутрь. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги вместе и выпрямленными. Вы можете поддержать положение ног кулаками, упираясь ими в бедра снизу. Теперь можно напрячь также плечи и шею, стремясь оторвать тазовую часть от пола.

Эффект. Усиливает эффект предыдущего положения, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора.
Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. При желании можно делать упражнение с легким дыханием уджай и задержками дыхания после вдоха. Если вы чувствуете себя уверенно и спокойно в этой позе, используйте во время задержки дыхания мулабандху, а при выдохе отпускайте замок.

Асана 8. «Кобра» (буджангасана)

Исходное положение. Лежа на животе, упритесь ладонями и плечами в пол. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностоп выпрямлен к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе.
Описание. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, поднимитесь от пола настолько, насколько можно, за счет мышц спины. Достигнув край него положения, подключите усилие рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы не отрывать бедра от пола. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу, или опустить локти на пол.

С практикой, по мере развития гибкости, вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая бедра от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь сохранять вместе или держать стопы на ширине бедер. Ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить).
Удерживайте положение около 20 секунд, дыхание свободное. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в асане.

Наблюдайте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, дыханием помогая расслабить их больше. При необходимости расслабляйтесь в позе «ребенка». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.

   Если это положение удается вам с большим трудом, с болью в пояснице, то можно поставить руки немного впереди, но на ширине плеч или опустить локти на пол, а ноги развести шире.
   Вы также можете делать несколько подходов (например, 2 раза по 5 секунд и 1 раз 10 секунд).
   Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. При желании вы можете делать упражнение с легким дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя в позе уверенно, во время задержки дыхания используйте мулабандху, а при выдохе отпускайте замок.
   Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-кресцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы – таких как лей-корея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинно-мозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота.

Асана 9. «Нижняя лодка» (виманасана)

Исходное положение. Лежа на животе, после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Вариант 1. Описание. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги на ширине бедер. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены.

Вариант 2. Описание. Выполнение этого варианта аналогично первому, только руки должны находиться за спиной, в замке. Отведите их от себя вверх, насколько это возможно для вас, и оторвите от пола верхнюю часть туловища и ноги.

Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. Если хотите, вы можете делать упражнение с легким дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха. Можно также использовать мулабандху во время задержки дыхания, а при выдохе отпускать замок.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости. При выполнении второго варианта дополнительно раскрывается грудной отдел и раскрепощается область лопаток.

Асана 10. «Лук» (дханурасана)

   Исходное положение. Лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения. Начните выполнение с простого, облегченного варианта и затем перейдите к полному.
   Вариант 1 (простой). Описание. Захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Чувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.
   Вариант 2 (полный). Описание. Если предыдущий вариант у вас получается хорошо, то, захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях.
   Помогая руками, натягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и стремитесь удерживать их ближе друг к другу, лопатки также стремятся друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Удерживайте положение на несколько дыханий, можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении (войти в позу и сразу опустить). Затем задержитесь в позе до 30 секунд.
   Удерживая положение, продолжайте дышать свободно. При желании вы можете делать упражнение с дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов и всего тела. Ум становится более бдительным.

Асана 11. Поза для отдыха «крокодил» (макарасана)

«Крокодил» – это поза для отдыха. Вы можете принимать ее в любое время, когда выполняете упражнения, лежа на животе. По желанию можно использовать оба варианта, можно их чередовать, каждый раз выбирая наиболее удобный.
Вариант 1. Описание. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить ее на руки).

Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится, станет естественным и спокойным.
Вариант 2. Описание. Находясь в позе «крокодила», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки.

Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.
Эффект. Это положение приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему, разгружает спину.

Асана 12. «Коленный пресс» (паванмуктанасана) и массаж спины

Исходное положение. Лежа на спине.
Описание. Согните правую ногу в колене, захватите руками голень или колено и, помогая руками, подтяните бедро к животу, одновременно приподнимите голову и приблизите ее к ноге. Делайте это на выдохе, а на вдохе немного отведите ногу и голову друг от друга. Повторите упражнение еще 2–3 раза, затем, очередной раз подтянув колено к грудной клетке и голову к ноге, задержитесь в этом положении на 3–4 дыхания. Во время выполнения упражнения левая нога остается выпрямленной на полу.

   После задержки в паванмуктанасане на вдохе выпрямите правую ногу вперед и на выдохе опустите на пол.
   Сделайте упражнение аналогично для левой ноги.
   Эффект. Эта асана устраняет газы в кишечнике, что немаловажно для последующего выполнения пранаямы. Кроме того, данное упражнение массирует область живота, после чего можно сделать небольшой массаж спины.

   Сгибая обе ноги, обхватите их руками за голени. Помогая руками, подтяните бедра к животу, а голову к ногам, округляя спину. Начните аккуратно перекатываться вперед и назад, как ролик.
   Если у вас проблемы со спиной (например, из-за травмы) и делать перекаты вам трудно, можете просто покачаться из стороны в сторону, удерживая голову на полу.
   Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
   Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 13. Полумост лежа на спине (сету бандасана)

Исходное положение. Лежа на спине.
Описание. Согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы на пол на ширине плеч, ближе к ягодицам. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят ровно вперед, колени на одной линии с пальцами. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки подложите под спину, переплетите пальцы рук в замок. Отталкиваясь ногами и руками от пола, подавайте таз и бедра вверх. Вес тела переместите больше на плечи.

Удерживая положение в течение 20–30 секунд, продолжайте дышать свободно. При желании можете делать упражнение с легким дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха. Если в позе вы чувствуете себя уверенно и спокойно, используйте во время задержки дыхания мулабандху, а при выдохе отпускайте замок.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 14. «Полусвеча» (випарита каране) или стойка на плечах (сарвангасана)

   Исходное положение. Лежа на спине.

   Если у вас глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом, прежде чем выполнять эту асану!
   Эти положения вы можете не делать в критические дни, при высоком давлении или делайте по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить это положение и еще раз выполнить предыдущую позу.

   Шаг 1. «Полусвеча», вариант 1.
   Поднимите ноги вертикально вверх, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы или таз. Ноги при этом окажутся под некоторым углом. Если это для вас просто, переходите к следующему шагу.

   Шаг 2. «Полусвеча», вариант 2.
   Стремитесь держать ноги вертикально. Для этого немного прогнитесь в пояснице, тогда вес тела придется больше на локти и плечи, а шея расслабится.
   Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можно сделать стойку на плечах.

   Шаг 3. Стойка на плечах («полная свеча»)
   Описание. Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины. Подведите локти и лопатки ближе друг к другу, выпрямите корпус и ноги вертикально. Следите, чтобы не было давления на шею: шея остается расслабленной, упор приходится больше на плечи и локти.
   Полный и правильный вариант стойки на плечах требует большей тренировки, хорошо развитого, гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения асаны, обратитесь к опытному инструктору.

   Удерживайте положение без перенапряжения столько времени, сколько удобно для вас, не задерживая дыхание. Начинайте с задержки в позе на несколько секунд, а по мере тренировок можно довести ее до 3 минут.
   Если необходим отдых, согните ноги в коленях и медленно выходите из позы, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком опускайтесь на пол и отдыхайте столько, сколько вам нужно.
   Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти в позу «плуга» (следующее положение).
   Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает гибче позвоночник. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга в целом. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью.
   Усиливает циркуляцию здоровой венозной крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, отдышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. Регулярное использование этой позы – наилучшее профилактическое средство от простуды, насморка и дыхательной системы в целом.
   При постепенной и регулярной практике асаны успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, налаживается сон. Данное упражнение помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Успокаивает нервы, «охлаждает» ум.
   Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

   При повышенном давлении рекомендую сначала освоить позу «плуга». Когда вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, можно перейти к стойке на плечах или сделать «полусвечу», а затем еще раз «плуг».

Асана 15. «Плуг» (халасана)

Это поза дополнят «стойку на плечах».
Пропустите эту асану, если выполнить ее вам трудно, или делайте облегченный вариант.

   Исходное положение. Лежа на спине, или сразу из позы «стойка на плечах», или из позы «полусвеча».
   Описание. Из «полусвечи» или «стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
   Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу, и натяните носки на себя. Если вам трудно выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте ноги все больше и больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Стремитесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, при этом сохраняя упор на плечи. Перенесите руку за спину и упритесь руками в спину. Если это кажется слишком простым, соедините руки в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу.
   Если описанный вариант входа в позу не вызывает у вас сложности, то из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой. Руки за спиной сомкните в замок и поместите на пол.

   В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, так как в этом случае можно повредить связки шеи или шейные позвонки

   Удерживайте конечное положение столько, сколько для вас комфортно, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции вы можете доводить пребывание в положении до 3 минут.
   Выходите из положения аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком опуститься на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо, затем переходите к следующей асане.
   Если после выхода из позы вы чувствуете себя комфортно, можно сразу плавно перейти в позу «рыбы».
   Эффект. Эффект асаны «плуг» налогичен эффекту «стойки на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Положение
   снимает боль в спине и судороги в кистях, увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Дает облегчение при болях в животе, возникающих от скопления газов. При выполнении упражнения хорошо разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Асана помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы, снимает усталость. Мозг расслабляется и отдыхает. Помогает при болях в горле и при закупорке сосудов шеи.

Асана 16. «Рыба» (матьянасана)

   Исходное положение. Лежа на спине или сразу после позы «плуг».
   Поза «рыбы» – это прекрасное, логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.
   Описание. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Подложите руки под ягодицы ладонями к полу. Сделайте больше упор на локти и, сгибая руки, поднимите грудную клетку вверх, сводя лопатки ближе друг к другу. Ягодицы при этом остаются на руках. Прогнитесь в позвоночнике и запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой пола (без давления).
   Теперь выпрямите ноги на полу.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Удерживая положение в течение 20–30 секунд, продолжайте дышать свободно. При желании вы можете делать упражнение с легким дыханием уджай и легкими задержками дыхания после вдоха. Если вы чувствуете себя в позе «рыбы» уверенно и спокойно, используйте во время задержки дыхания мулабандху, при выдохе отпуская замок.

Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. Благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции (особенно в сочетании с предыдущими двумя позами). Стимулирует работу гипофиза. При выполнении асаны растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Положение полезно при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 17. Скручивание лежа на спине – «Танцующий Шива» (ната-раджасана)

Исходное положение. Лежа на спине.
Описание. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлена в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе, надавливая левой рукой на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом разворачивая таз и позвоночник влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, больше прижмите правое плечо и лопатку к полу (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

   Сделайте несколько глубоких дыханий, для большего скручивания удерживая положение до 30 секунд с приятным усилием. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь больше. Расслабьте ум, оставляя глаза закрытыми.
   Выходите из положения плавно, на вдохе верните голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.
   Эффект. «Танцующий Шива» – отличное завершение комплекса асан. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшается обмен веществ, процессы пищеварения и перистальтика кишечника.

Йога-нидра и Шавасана

   Йога-нидра – это осознанный сон, шавасана – поза для расслабления, повторяющая правильную анатомическую позу человека.
   Общее время расслабления зависит от того, как долго вы выполняли асаны. Если вы делали предложенную практику асан, а затем собираетесь перейти к пранаяме, то йога-нидра может занять у вас всего 3 минуты, а при желании ее можно продлить до 10–15 минут.

   Заранее позаботьтесь о том, чтобы вам было тепло и комфортно.

   Исходное положение. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Слегка вытягивая себя руками за затылок, можно выпрямить шейные позвонки.

   Мягко опустите голову, перенесите руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и расслабьтесь полностью. Расслабьте шею и спину. Если в позвоночнике появляется небольшой прогиб (позвоночник как бы немного возвращается), это нормально. Просто все отпустите и расслабьтесь.
   Описание. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе > расслабьтесь. Делая вдох, переносите свое внимание на определенную часть тела, а во время выдоха осознавайте, как эта часть тела расслабляется полностью, выдыхайте «через» эту часть тела.
   Итак, на вдохе перенесите внимание на правую стопу. Делайте выдох как бы «через» правую стопу, чувствуйте большее расслабление стопы с выдохом. Таким же образом переносите внимание с дыханием на правое колено, затем бедро и ягодицу. Теперь почувствуйте вес всей ноги, точку ее соприкосновения с полом, температуру и расслабленность всех мышц.

   Аналогично сделайте с левой ногой. В итоге обе ноги должны расслабиться.
   Перенесите внимание на живот. Сделайте вдох, немного надувая живот, комфортно задержите дыхание и с выдохом через рот расслабьтесь еще больше. Повторите вдох и с выдохом почувствуйте расслабление всей нижней части тела.
   Затем перенесите внимание на правую руку, потом на левую.
   Обратитесь к грудной клетке. На вдохе заполните воздухом грудную клетку. При этом она будет расширяться и приподниматься. Без напряжения задержите дыхание и на выдохе расслабьтесь. Повторите, на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: почувствуйте кисти рук, плечи, спину, шею.
   Перенесите внимание на лицо, расслабьте его. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо еще больше. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Сделайте это еще раз, на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание и на выдохе отпустите, расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку изнутри.
   Осознайте все тело. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле. Опустите полный вес тела на пол. Выполните это еще раз и расслабьтесь еще больше.
   Перенесите внимание на дыхания и продолжайте наблюдать за его движением. Каждый выдох все больше расслабляет и тело, и ум. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, почти неслышным, незаметным.
   При выходе из расслабления осознайте тело и дыхание, окружающее вас пространство и звуки. Сделайте несколько глубоких дыханий. Можно также использовать сахадж-пранаяму.
   Сохраняя глаза закрытыми, плавно повернитесь на правый бок, еще несколько секунд задержитесь в таком положении (это сделает переход от расслабления к активности более плавным и гармоничным) и затем медленно сядьте. Когда будете готовы, плавно откройте глаза.
   Теперь можно перейти к пранаямам, а после дыхательных упражнений – к медитации.

Глава четвертая
Пранаямы на каждый день

   Нади [каналы тонкого тела] очищаются посредством практики Пранаямы. Это несомненно. Тот же, чьи нади очищены, постигает истину, ибо все искажения, имеющиеся в теле и в уме его, исчезают.
Шива Самхита

   Когда мы концентрируем на чем-либо свое внимание (это может быть намерение – плохое или хорошее, здоровье, карьера, духовный рост и т. д.), это усиливает поток праны в данном направлении. Благодаря концентрации мы активизируем свои мысли, а благодаря пранаяме можем контролировать и активизировать их. Существует очень много типов пранаямы – от простых до очень сложных и даже опасных, если выполнять их самостоятельно.
   В этой книге мы рассмотрим наиболее доступные и безопасные способы дыхания, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Однако в любом случае будет полезно обратиться к инструктору, чтобы скорректировать ваши действия. Советую также пройти курсы, описанные в приложении.
   Лучшее время для пранаямы – раннее утро, часы сатвагуны (качества благости). Позаботьтесь, чтобы во время занятий в помещении был доступ свежего воздуха, или проветрите комнату заранее.
   Когда вы сидите с прямой спиной, энергия правильным образом движется по позвоночному каналу (сушумна-нади), а ладони, развернутые кверху, направляют это движение энергии снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но сильно не напрягайте: пусть положение будет удобным и в то же время не вялым. Со временем вы почувствуете это тонкое движение энергии в теле. Через некоторое время, когда вы достаточно долго тренируетесь и развиваете чувствительность тела, можно провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, энергия движется от пупка вниз и не наполняет все тело. Это нужно учитывать обязательно.

Положения тела для пранаям и медитации

   Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям и медитации.
   Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными. Выберите наиболее подходящее для вас положение.

   Поза «ученика».
   Это положение очень удобно для большинства пранаям. Сядьте на пятки, а руки положите на бедра ладонями вверх.

   Если вам трудно сидеть в позе «ученика», подложите под ягодицы валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку. Второй валик можно также подложить под голеностопы.

   Ноги накрест или «полулотос».
   Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус: так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху.

   При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.
   Можно положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Это поза «совершенства». Можно также просто положить ногу перед голенью.
   В этих положениях соблюдайте симметричность и периодически меняйте ноги.

   Сидя на стуле.
   Если вы испытываете боль в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз – не беда, вы можете просто сесть на стул. Садитесь на край стула: так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках через какое-то время вы сможете перейти на пол, и положения со скрещенными ногами не будут вызывать дискомфорт.

Основные эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день

Описанную в этом разделе серию пранаям можно выполнять в предложенной последовательности, придерживаясь инструкций.

Пранаяма 1. Капалабхати

   Капала в переводе с санскрита означает «череп», а бхати — «сиять». Таким образом, капалабхати — это упражнение, «заставляющее череп сиять».
   Эту пранаяму относят к одной из щат-карм (шести очистительных процедур хатха-йоги), так как она прочищает черепную коробку.
   Сядьте так, чтобы мышцы живота были расслаблены. Руки держите на коленях. Закройте глаза. Начните быстро, интенсивно, с силой делать вдохи и выдохи. Вы можете даже обильно вспотеть: это хорошо.
   В этой пранаяме нет кумбхаки (задержки дыхания). Основную роль играет активный выдох с использованием мышц брюшного пресса и втягиванием живота. Благодаря такому выдоху вдох происходит автоматически. Стоит только расслабить мышцы живота, и живот возвращается в исходное состояние, естественным образом втягивая воздух.
   Выдох следует делать быстро, с силой, толчком сокращая мышцы брюшной полости. При этом голова и туловище должны быть выпрямлены. Для начала делайте 1 выдох в секунду, постепенно научитесь выполнять данную пранаяму со скоростью 2 выдоха в секунду. Начните с одного утреннего сеанса, состоящего лишь из 10 выдохов. Эту пранаяму вы можете делать перед асанами или как отдельную практику в серии предложенных пранаям.
   Если вы занимаетесь 2 раза в день (например, утром и вечером), вставьте эту практику в начало второго занятия. Начиная со второй недели практики постепенно и осторожно добавляйте каждый раз по 10 выдохов, пока не научитесь делать 120 выдохов за один сеанс.
   Эффект. Это упражнение очищает респираторную систему и носовые проходы, а также снимает спазмы бронхов. Соответственно, облегчаются приступы астмы, впоследствии она постепенно излечивается. Верхушки легких получают достаточное количество кислорода и поэтому не создают благоприятных условий для жизнедеятельности туберкулезных бацилл. Капалабхати излечивает от чахотки и развивает легкие. Из крови устраняется углекислый газ и выбрасывается все нечистое. Ткани и клетки поглощают большое количество кислорода. Практикующий эту пранаяму обретает крепкое здоровье. Нормализуется работа сердца, значительно тонизируются система кровообращения и респираторная система.

Пранаяма 2. Дыхание Уджай

   Слово уджай переводится с санскрита как «великая победа».
   Элемент уд означает превосходство, верх, взрыв, расширение, преобладание, силу, джайя – победу, триумф, успех, подчинение, обуздание. Такое дыхание побеждает страх, беспокойство, приносит заряд энергии всего за несколько минут. Происходит хорошая вентиляция легких, что способствует удалению мокроты и слизи, повышает тонус и одновременно успокаивает нервную систему, приводит к общему расслаблению. Кроме того, этот тип дыхания открывает главный энергетический канал в теле – сушумна-нади, который проходит вдоль позвоночника от копчика к макушке головы. Уджай – это победа над вялостью и низким уровнем праны. Это дыхание поднимает восходящий поток праны, который называется удана. Поэтому, когда вы будете использовать дыхание уджай во время пранаямы, вам невольно захочется расправить плечи и спину.
   На самом деле это дыхание вам уже знакомо: так дышат дети до 3 лет, а также большинство людей во время глубокой фазы сна.
   Устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5-10 минут. Примите одно из положений для медитации и дыхательных упражнений.
   Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Звук возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть нёба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потоку воздуха. Контролируйте, чтобы мышцы лица были расслаблены и не возникало напряжение. При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, при этом вы сможете почувствовать движение воздуха по задней стенке горла – легкий холодок. Сначала у вас может получаться не очень хорошо, и тогда этот звук будет напоминать храп, но затем, по мере тренировки, вы научитесь делать его очень мягким и почти неслышным, как шум ветра или прибоя. Именно так представляется дыхание уджай. Не правда ли, оно намного глубже и продолжительнее обычного? Теперь вы можете намного больше контролировать его. Сознательно замедлите и тем самым углубите вдох, немного задержите дыхание настолько, насколько сможете, без напряжения, и затем начните медленно выдыхать. Замедлите процесс выдоха так, чтобы выдох получился длиннее, чем вдох.
   Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и продолжите выполнять дыхание уджай (сделайте еще 10 дыхательных циклов). Один цикл включает в себя вдох, приятную задержку дыхания, выдох и короткую задержку перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами по меньшей мере 10 секунд, наблюдая за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.
   Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот – большой прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 минут сонливость пройдет, и вы будете чувствовать себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно и так же постепенно открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после окончания пранаямы – еще от 1 до 3 минут (зависит от продолжительности выполнения). Затем с новыми силами можно приступить к своим делам, а через какое-то время к другому упражнению. Если вы хотите продолжать заниматься сразу, то на отдых потребуется еще около 10 минут.
   Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику – дыхание уджай – в любом месте и в любое время. Она поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку, жене или мужу и заниматься по утрам вместе.
   Дыхание уджай удаляет из горла мокроту. Человек излечивается от астмы, чахотки и прочих болезней легких – от всех болезней, вызванных недостаточным вдыханием кислорода, и болезней сердца. Уджай-пранаяме под силу любая задача. Человек, который занимается этой практикой, никогда не будет страдать от болезней слизистых оболочек, нервной системы, диспепсии, дизентерии, увеличения селезенки, чахотки, кашля или лихорадки. Считается, что дыхание уджай помогает победить гниение и смерть.
   Вы можете применять технику уджай при выполнении некоторых асан, а также во время ходьбы.

Пранаяма 3. Трайанга: трехстадийное дыхание

   Прежде чем приступать к изучению трех ступеней дыхания, внимательно ознакомьтесь с предыдущими разделами и обязательно освойте технику дыхания уджай.
   Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
   Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
   Для каждой ступени используйте один из вариантов счета дыхательных циклов. Считайте про себя в обычном ритме произношения цифр. Первая цифра – это количество счетов для вдоха, вторая – задержка дыхания после вдоха, третья – выдох, четвертая – задержка после выдоха.

   Вариант 1:
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 6, 3, 6, 3;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 8, 4, 8, 4;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом, к которому нужно прийти постепен – но; если трудно, повторите предыдущий цикл; счет – 10, 5, 10, 5.
   Итого 8 дыхательных циклов.

   Вариант 2:
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2. Далее постепенно увеличивайте задержку дыхания;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 4, 4, 4, 2;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 4, 6, 4, 2;
   ♦ 2 дыхательных цикла со счетом 4, 8, 4, 2.
   Итого 8 дыхательных циклов.
   По мере практики начинайте с того ритма, который вам дается легко. Например, со счета 4, 4, 4, 2 постепенно можно перейти к ритму 8, 16, 8, 4.

   Вариант 3: по 8 дыхательных циклов с ритмом 4, 4, 6, 2.

   Вариант 4: в своем ритме, просто контролируя движение воздуха с дыханием уджай.
   Рассмотрим последовательность выполнения трайанги – трехстадийного дыхания с использованием техники уджай.

   Первая ступень.
   Положите одну руку на живот, вторую оставьте развернутой ладонью кверху.

   Начните дышать, концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких, живот немного надувается. На выдохе диафрагма возвращается обратно, и живот втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
   Закончив, несколько секунд отдохните, не открывая глаз. Пусть ваше внимание остается внутри; наблюдайте за любыми ощущениями в теле и мыслями.

   Вторая ступень.
   Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки.

   Начните дышать преимущественно грудным отделом легких. Пусть живот двигается естественно, немного надуваясь при вдохе и возвращаясь при выдохе, а вы сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
   Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
   Закончив, расслабьтесь и в течение нескольких секунд с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле.

   Третья ступень.
   Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.

   Начните выполнять дыхание уджай. На медленном вдохе пусть живот немного надуется, а следом расширится грудная клетка. Перенесите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть воздухом заполнится верхушка легких.
   Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Выдыхайте медленно, постепенно опуская верхнюю часть и грудную клетку, а следом живот.
   Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма. Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами.

Пранаяма 4. Полное йоговское дыхание

   По сути, полное йоговское дыхание – это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы освоили ее хорошо и не располагаете свободным временем, можно пропустить трайангу и сделать только полное дыхание – от 8 до 12 циклов.
   Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание уджай. Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
   Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть первым опускается живот), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот, и другой варианты выдоха. Дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот).
   Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай. Закончив, расслабьтесь и не открывайте глаза еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно откройте глаза.
   Эту и предыдущую пранаяму можно выполнять отдельно, 2–3 раза в течение дня, для быстрого восстановления сил. Можно также использовать ее во время выполнения асан – там, где это удобно.
   Впоследствии полное дыхание станет для вас естественным, и пропадет необходимость задумываться о частях туловища (нижнее, среднее и верхнее дыхание). Это необходимо лишь на первом этапе, а спустя какое-то время сильно концентрировать внимание на отделах и последовательности наполнения станет не нужно. Вы просто будете делать полные вдохи и выдохи.

Пранаяма 5. Бхастрика. Вариант 1

   Бхастрика в переводе с санскрита означает «кузнечные меха». Характерной особенностью этой пранаямы является быстрое выполнение серии сильных вдохов и выдохов. Быстрое и сильное дыхание при этом напоминает работу кузнечных мехов.
   Примите позу для пранаямы. Выпрямите спину, шею и голову также держите прямо.
   Сделайте быстрый вдох, энергично расширяя грудную клетку, и сразу же быстрый выдох, сокращая грудную клетку. Повторите этот цикл 10–15 раз, имитируя работу кузнечных мехов. Начинать следует с определенного числа коротких, быстрых и энергичных вдохов-выдохов. Выполнив, например, десять таких дыхательных циклов, сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, но без перенапряжения и не доводя до неприятных ощущений. Можно использовать технику трех бандх (напрячь мышцы тазового дна и промежности, подтянуть диафрагму вверх и опустить подбородок к грудине). Затем сделайте медленный и по возможности бесшумный выдох. Если вы делали замки, мягко отпустите их один за одним, начиная с верхнего: поднимите голову и начните выдыхать, сразу же отпуская средний и нижний замки.
   Выдох замыкает один полный цикл бхастрики. Немного отдохните, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это подготовит вас к началу следующего цикла. Ежедневно утром выполняйте 3 цикла этой пранаямы. Вечером, задолго до сна, при желании можно выполнить еще 3 цикла бхастрики.

   При выполнении упражнения прислушивайтесь к себе. Если у вас высокое давление, не следует выполнять бхастрику многократно: сделайте несколько дыхательных движений или не делайте вовсе.
   Если вы почувствуете головокружение, остановитесь и сделайте несколько нормальных вдохов. Продолжайте только после того, как головокружение прекратится.
   Летом лучше выполнять бхастрику в прохладные часы ранним утром. Избегайте жары или сухого воздуха, а также пыли.

   Эффект. Бхастрика облегчает течение воспалительных процессов в горле, улучшает пищеварение, устраняет болезни носа и грудной клетки, астму, чахотку и т. д. Она улучшает аппетит, излечивает все болезни, происходящие от избытка желчи, газов и слизи, согревает тело. Если в холодных условиях у вас нет достаточно теплой одежды, чтобы защитить себя от холода, выполните Бхастрику, и вы быстро согреетесь. Кроме того, бхастрика очень хорошо очищает нади (энергетические каналы).
   Бхастрика быстро питает мозг кислородом, поэтому вы можете выполнять эту практику как отдельное упражнение, например, при большой и длительной умственной работе. Устройте короткий перерыв, сделайте 2–3 цикла бхастрики, несколько секунд посидите спокойно – и вы готовы к продолжению работы!
   Рекомендую изучить вариант бхастрика-пранаямы с использованием рук, предложенный известным мастером йоги Шри Шри Рави Шанкаром, и другие пранаямы на курсе «Искусство Жизни. Часть 1» (описание этого курса читайте в приложении к книге).

Пранаяма 6. Бхастрика. Вариант 2

Вы можете выполнять бхастрику, немного изменив ее окончание. Сделав 10–15 быстрых вдохов-выдохов, вдохните через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание как можно дольше, затем выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю, закройте обе ноздри, задержите дыхание и выдохните через правую ноздрю.

Затем отдохните несколько секунд и сделайте еще 2 цикла. Это даст дополнительный эффект насыщения и очищения.

Очищение энергетических каналов. Нади-Шодхана

   Существует множество вариантов этой классической пранаямы. В этой книге рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод для выполнения перед комплексом асан или в качестве самостоятельной пранаямы.
   Для начала разберемся, что означает термин нади. Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего таких меридианов насчитывается более 72 тысяч, большая часть из них начинается в области пупка и расходится по всему телу. Шода (шодха) означает «очищать».
   Пранаяма нади-шодхана включает поток праны по трем основным нади: ида (связана с левой ноздрей), пингала (связана с правой ноздрей) и сушумна (центральная, от копчика до макушки головы). Ида охлаждает, пингала нагревает. Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре.
   Дыхание очереди течет один час через правую ноздрю, один – через левую. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, то заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
   Кстати, йог должен принимать пищу тогда, когда работает сурья-нади, или пиндала, то есть когда дыхание идет через правую ноздрю, так как пингала нагревает и быстро переваривает пищу.
   Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит состояние безмятежности. Особенно полезна нади шодхана при беременности и в период месячных.

Пранаяма 7. Нади-Шодхана: переменное дыхание

В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без техники уджай). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного те чения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой. Не пользуйтесь носом как насосом для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох будут происходить за счет диафрагмы. Помните, что правильное дыхание бесшумно.

Описание. Вдох левой (или правой, если она лучше дышит) ноздрей, перекройте ее, выдох правой ноздрей (или левой, если начали с правой). Затем вдох правой ноздрей (левой) – выдох левой (правой).

   Это один цикл дыхания. Сделайте от 5 до 12 циклов.
   Эта пранаяма создает баланс в работе полушарий мозга, очень полезно выполнят ее после медитации и для успокоения беспокойств в уме.
   Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов, это займет у вас около 5–6 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох (в данном случае это левая).
   При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. Если глаза открыты, пропадает внутренняя концентрация, и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно откройте их.

Пранаяма 8. Нади-Шодхана. Вариант 2

   Сядьте в одну из поз для пранаям. Закройте глаза. Используйте обычное дыхание (без техники уджай).
   Сконцентрируйтесь на точке между бровями (трикута). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю. Вдох должен быть максимально долгим, но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это один цикл. Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это тоже один полный цикл.
   Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений будьте сосредоточены на точке между бровями. Выполняйте эту пранаяму каждый день после выполнения асан или как отдельную самостоятельную практику.
   Со второй недели занятий выполняйте 2 цикла, с третьей недели – 3.
   После окончания одного цикла передохните 2 минуты. Несколько нормальных вдохов – выдохов по окончании цикла позволит вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует кумбхаки (задержки дыхания). Вы можете увеличивать количество циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей.
   Пранаяма нади-шодхана одновременно является медитацией: при ее выполнении необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.

Глава пятая
Дополнительные пранаямы, виньяса-пранаямы и медитация

Практика дополнительных пранаям

На технике нади-шодхана основаны еще две пранаямы, которые можно использовать в зависимости от того, какой канал и, соответственно, какое полушарие мозга вы хотите больше активизировать. Это пранаямы сурья бхедана и чандра бхедана.

Сурья Бхедана-пранаяма

   Описание. Примите позу для пранаямы. Закройте глаза.
   Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю максимально глубоко, но не причиняя себе неудобств. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, плотно прижав подбородок к груди (джаландхара-бандха). Задерживайте дыхание до тех пор, пока у кончиков ногтей и корней волос не выступит пот. Вы не сможете достичь этого сразу. Вам придется постепенно увеличивать длительность кумбхаки (задержки). Это предел сферы практики сурья-бхеда-кумбхаки. Затем выдохните очень медленно и беззвучно через левую ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем.
   Эту пранаяму нужно повторять снова и снова, так как она очищает мозг и уничтожает глистов и болезни, вызванные избытком газов (вайю).
   Она устраняет четыре вида зла и излечивает от ревматизма, насморка, головной боли и многих видов невралгии. Сурья бхедана уничтожает болезнетворные микробы в лобных пазухах. Она противодействует разложению и смерти, пробуждает Кундалини Шакти и усиливает телесный огонь. Активизирует левое полушарие мозга.

Сурья Бхедана Капалбхати-пранаяма

Упражнение выполняется аналогично технике капалабхати, только с использованием правостороннего канала. Сделайте вдох через правую ноздрю и, не задерживая дыхание, закройте правую ноздрю и откройте левую, сделайте активный выдох с участием мышц живота. Повторите упражнение 10–12 раз.
Происходит быстрое очищение нади и нового прохода. Можно использовать для активации мыслительной работы.

Чандра Бхедана и Чандра Бхедана Капалабхати-пранаяма

Выполняется аналогично сурья-пранаяме, только вдох через левую ноздрю, а выдох – через правую.

Нади-Шодхана. Вариант 3. Внешняя Кумбхака (бахья)

   Внешняя кумбхака – достаточно сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения предыдущих вариантов нади-шодханы.
   Втягивайте воздух через левую ноздрю на протяжении времени, за которое вы успеете 3 раза повторить про себя звук «Ом», или просто посчитайте 3 секунды. Без задержки выдыхая через правую ноздрю, 6 раз повторите «Ом» (или 6 счетов). Теперь задержите дыхание, пока не насчитаете 12 «Ом» (12 счетов). Затем вдохните через правую ноздрю, выдохните через левую и задержите дыхание, повторяя то же количество «Ом».
   Это один цикл. Делайте 6 таких циклов утром и 6 вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений и время кумбхаки. Не перенапрягайтесь и не утомляйте себя излишне.

Брамари-пранаяма

   Брамари – это звук, который издает пчела.
   Эту пранаяму можно делать в положении сидя, а можно и в положении лежа – в позе шавасана, когда вы полностью готовы к расслаблению: например, после выполнения асан или утреннего комплекса практик. Брамари-пранаяма действует на нервную систему охлаждающе и успокаивает ум.
   Вариант 1. Описание. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. На выдохе начните произносить звук «мммм» с закрытым ртом в такой тональности, чтобы он отражался в голове. Делайте это в течение 3–5 минут. Затем полностью расслабьтесь и отдыхайте или прейдите к медитации, наблюдая за покоем в уме.

   Вариант 2. Описание выполняется аналогично предыдущему варианту, только с использованием пальцев рук. Большими пальцами заткните уши, а остальными закройте глаза с легким надавливанием.
   Начните произносить звук «мммм», одновременно вибрируя большими пальцами в ушном отверстии (слегка надавливая и отпуская в достаточно быстром темпе). Внутри себя вы будете слышать прерывистый звук «м-м-м-м». Выполняйте пранаяму в течение 3–5 минут, затем полностью расслабьтесь и отдыхайте или прейдите к медитации, наблюдая за покоем в уме.
   Вариант 3. Быстро вдыхайте через обе ноздри со звуком, похожим на жужжание пчелы, и с жужжанием выдыхайте через обе ноздри.
   Вы можете продолжать этот процесс, пока тело не покроется обильной испариной, в течение 3–5 минут. После этого вдохните через обе ноздри, задержите дыхание подольше и затем медленно выдохните через обе ноздри. Радость, которая переполняет человека, выполняющего эту кумбхаку, неописуема и безгранична. Сначала улучшается кровообращение и повышается температура тела. Затем за счет обильного потоотделения температура понижается.

Ситали-пранаяма: охлаждающее дыхание

   Эту пранаяму можно делать, когда вам жарко.
   Описание. Немного высуньте язык, сверните его трубочкой. f С шипением втяните в себя воздух. Задержите дыхание настолько долго, насколько вам удобно. Затем медленно выдохните через обе ноздри.
   По утрам выполняйте от 15 до 30 циклов ситала-пранаямы. Вы можете делать ее даже стоя или при ходьбе.

При регулярной практике ситала-пранаяма очищает кровь, утоляет жажду и голод. Она охлаждает организм, излечивает хроническую диспепсию, воспаления, вызываемые различными хроническими заболеваниями, лихорадку, чахотку, несварение, болезни желчного пузыря, слизистых оболочек, избавляет от действия различных ядов, даже последствий укуса змеи.
Если вы оказались в каком-нибудь месте, где нет воды, выполните эту пранаяму. Она поможет избавиться от чувства жажды. Согласно древним трактатам человек, который регулярно выполняет эту практику, нечувствителен к укусам змей и скорпионов.

Сахадж-пранаяма

   Сахадж – «простое», «естественное», «без усилий».
   Примите любую удобную позу сидя с прямой спиной. Вы не должны испытывать никакого напряжения, можно сесть на стул.
   Сделайте ровный, но глубокий полный вдох носом, до ощущения легкого распивания. Выполните джаландхара-бандху (подбородок к грудине, подробнее – в разделе «Накопление жизненных сил. Бандха трая-садана (Практика трех бандх)»). Задержите дыхание без лишних усилий, затем выполните носом ровный выдох, по длительности несколько превышающий вдох, при этом сохраняя подбородок на грудине. Со следующим вдохом поднимите голову и выдохните естественным образом.
   Повторяйте упражнение течение 2–3 минут.
   Эффект. Успокаивает нервную систему. Можете использовать сахадж-пранаяму для восстановления после больших нагрузок на психику или стрессов. Применяется для профилактики и лечения насморка и кашля, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких, тифа и подобных заболеваний.
   После выполнения пранаямы при необходимости отдыхайте в шавасане или сделайте йога-нидру. Затем переходите к медитации.

Виньяса-пранаямы: дыхательные упражнения в сочетании с движением тела

Уджай-пранаяма во время ходьбы

При ходьбе поднимите голову, расправьте плечи и грудную клетку. Вдыхайте через обе ноздри, мысленно произнося «Ом» 3 раза (или считайте до трех), по одному разу (счету) на каждый шаг. Затем задержите дыхание, пока не произнесете «Ом» 12 раз. Выдыхайте медленно через обе ноздри, насчитав 6 слогов «Ом». После каждой пранаямы делайте дыхательную паузу, отдыхая в течение 12 слогов «Ом». Если вам трудно соотносить счет «Ом» с шагами, считайте звуки, не обращая внимания на шаги.
При таком дыхании подключите легкий звук в горле (дыхание уджай), если температура воздуха позволяет сделать это без болезненных ощущений в горле.

Капалабхати во время ходьбы

Техника выполнения капалабхати описана в разделе «Основные эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день». Ее можно делать не только в помещении, но и во время утренних или вечерних прогулок. Вам понравится выполнять эту пранаяму во время прогулки, ощущая легкое дуновение свежего ветра. Это взбодрит и прибавит вам оптимизма. Шаги необходимо синхронизировать с активным выдохом.

Ритмическое дыхание во время ходьбы

   Обычно мы дышим очень неритмично. На выдохе прана выходит на 16 пальцев в длину, а на вдохе ее длина составляет только 12 пальцев, таким образом теряется 4 пальца. Однако если длина вдоха составляет 16 пальцев, вы дышите ритмично. В таком случае возрастает энергия Кундалини. Упражняясь в ритмичном дыхании, вы поймете, что это занятие позволяет прекрасно отдохнуть. Вы сможете управлять дыхательным центром, который находится в продолговатом мозге, и другими нервными центрами, поскольку дыхательный центр некоторым образом воздействует на все прочие нервы. А если нервы спокойны, спокоен и ум.
   Если длина вдоха и выдоха одинакова, вы дышите ритмично. Если вы вдыхаете в течение 6 повторов звука «Ом», выдыхайте также в течение 6 повторов «Ом». Такое дыхание приведет в состояние гармонии всю систему – физическое тело, ум и индрии (органы тела, с помощью которых внутреннее «Я» получает знания об окружающем мире) – и успокоит уставшие нервы. Вы почувствуете себя полностью отдохнувшими и спокойными. Все кипящие эмоции и неожиданные импульсы подчинятся вам.
   Таким образом, прогуливаясь, считайте, сколько счетов у вас будет на выдохе, и делайте вдох на такое же количество счетов.

Сахадж-пранаяма с использованием движения рук и ног

   Эту пранаяму можно выполнять при выходе из йога-нидры в позе шавасаны (то есть после расслабления).
   Исходное положение. Лежа на спине (шавасана), глаза закрыты.
   При выполнении пранаямы не задерживайте дыхание специально.
   Описание. Упражнение состоит из двух этапов. Сначала с медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты. Дышите в своем среднем ритме. Главное – синхронизировать движение рук с дыханием.

Затем еще в течение минуты одновременно с движением рук из-за головы обратно к полу вдоль ног на выдохе поднимайте правую ногу вверх, до вертикального положения и во время вдоха, переносите руки вверх и за голову, а ногу одновременно опускайте обратно на пол.

Не спешите, равномерно распределите движения ноги и рук, связывая их с дыханием. Со следующим выдохом поднимайте вместе с руками левую ногу и затем опускайте на вдохе. Поставьте задачу – синхронизировать движение рук и ноги.

Продолжайте выполнять пранаяму попеременно с ногами.

Закончив, отдохните 30–60 секунд (в зависимости от самочувствия) и плавно, через правый бок, возвращайтесь в положение сидя.
Эффект. Это упражнение укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против случайных простуд и кашля.

Виньяса-пранаяма

Слово виньяса означает «связать», «расставить в определенном порядке». Это упражнение состоит из 4 этапов, составленных в определенном порядке, которые мы связываем с дыханием. Эту серию упражнений хорошо практиковать регулярно с целью раскрытия грудной клетки и обучения синхронизации и контроля дыхания и движения тела. Можно практиковать как отдельную практику на первом этапе освоения пранаям или как подготовительную практику перед пранаямами.
Исходное положение. Аналогично положению для предыдущей пранаямы.

Этап 1. Сахадж-пранаяма

Описание. Выполняется аналогично второму этапу предыдущего упражнения. На вдохе поднимайте руки и опускайте их за голову. На выдохе, возвращая руки, одновременно поднимите правую ногу. Когда вы закончите выдох, нога должна находиться в вертикальном положении, а руки на полу, с упором ладонями в пол.
На вдохе поднимите руки, перенося их за голову и одновременно опуская правую ногу на пол. Повторите то же самое с левой ногой.

Этап 2. Паванмуктанасана (коленный пресс)

Описание. Когда вы опустите левую ногу, руки должны быть уже за головой, на полу, и это будет исходным положением для данного этапа.

Без задержки в позе на выдохе согните ноги в коленях, поднимите голову и сгруппируйтесь, обхватив руками ноги. На вдохе разгруппируйтесь, опуская ноги на коврик, а руки на пол вдоль ног. Это будет исходным положением для следующего движения. Сделай те выдох.

Этап 3. «Банан»

Описание. На вдохе через сторону перенесите правую руку к голове и на выдохе согните туловище, имитируя изогнутый банан. При этом левую руку положите сверху на верхнюю часть бедра и помогите телу принять форму банана. На вдохе поменяйте руку, на выдохе согнитесь в другую сторону.
На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте выдох, готовясь к следующему этапу.

Этап 4. Матьсьянасана («рыба»)

Описание. На вдохе, поднимая верхнюю часть туловища, упритесь локтями в пол, ладонями к полу на уровне бедер и сделайте максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника. При этом голову осторожно запрокиньте назад, подбородок смотрит в потолок.

На выдохе поднимите голову и, стремясь прижать подбородок к грудине, вытягивайте позвоночник, мягко опуститесь на коврик.

Поочередно повторите все этапы еще 3–4 раза. Затем отдохните в шавасане.

Мантра-пранаяма Горанга: сочетание дыхания и произношения звуков

   Одно из значений этой мантры – пробуждение внутреннего сияния, золотистой оболочки, внутренней чистоты вовне. Горанга – это одно из имен Кришны, которое означает «сияющий, как золото». Произношение этой мантры очищает сознание от ненужных привязанностей и создает защитную сияющую оболочку вокруг тела, пробуждает нашу духовную, вечную природу.
   Вы можете использовать эту пранаяму перед медитацией, она прекрасно настраивает на духовное созерцание и успокаивает все колебания ума. Или как отдельную практику, например, перед важным событием или встречей, чтобы ваше тело сияло светом и божественной красотой.
   Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе слог за слогом начинайте равномерно произносить мантру, распределив четыре слога «го», «ра», «а», «нга» на процесс всего выдоха. Петь следует в одной тональности, желательно в более низкой, а выдох должен быть равномерным и плавным. Затем сделайте глубокий вдох, мулабандху (корневой замок) с задержкой дыхания без напряжения и на выдохе, отпуская замок, снова пропойте звуки.
   Эту практику можно выполнять от 3 до 10 минут, а затем перейти к медитации или посидеть еще 30–60 секунд, после чего плавно открыть глаза.

Медитация: возвращение к источнику силы

   В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы много спим, энергии не прибавляется, и даже наоборот: после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и уме. Лучше всего спать около 7,5 часов, но занятия йогой способствуют более быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать в таком случае можно 6 часов, а 1,5 часа ежедневно уделять йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Из личного опыта могу сказать, что вы просто забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед неизвестным и будущим, печаль и переживания по отношению к прошлому. Вы будете просто сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет приятная улыбка. Уделите йоге значительное место в вашей жизни, занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте групповые занятия по йоге под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он естественным образом, без всяких усилий, приходит к медитации.
   Во время сна наши ум и память продолжают работать на уровне подсознания, что проявляется в виде сновидений. Медитация дает намного более эффективный отдых.
   Медитация – это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться наблюдателем. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи: звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно она занимает 10–20 минут) вы просто находитесь «внутри себя» и продолжаете наблюдать за всеми этими процессами.
   Существует также управляемая медитация, но учтите, что во время правильной медитации не следует что-то представлять или визуализировать, так как это связано с усилием. Медитация – это полное пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас. Существуют специальные курсы, на которых учат правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно. Я рекомендую курс медитации сахадж-самадхи международного фонда «Искусство Жизни», о котором вы можете узнать подробнее на сайте этой организации или позвонив по телефонам, приведенным в конце книги.
   При регулярной практике медитации ум становится устойчивым, пребывает в настоящем моменте, и ничто не способно вывести вас из вашего «центра». Одновременно с этим вы остаетесь радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума благотворно влияет на все сферы деятельности. Чем бы вы ни занимались – все будет успешным. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящих ситуаций, видению жизни и работе интуиции.
   Существует много способов входа в состояние медитации. Есть более естественные, а есть такие, при которых вы сначала используете воображение и визуализацию чего-либо приятного и хорошего (например, прошлого опыта, когда вы чувствовали себя прекрасно). Можно также использовать концентрацию, которая помогает зафиксировать блуждающий ум на чем-либо, например потоке воды, восходе солнца, пламени свечи, движении дыхания и т. д. Все это нужно для того, чтобы поднять уровень праны, вернуть ум в настоящий момент, повысить его способность оставаться какое-то время без мыслей и при этом в полном сознании. Именно тогда и именно так происходит медитация: вы не фокусируете внимание на чем-то конкретном, а осознаете все как находящееся одновременно и вокруг, и внутри вас. Это один из типов «самадхи»: состояние высокого уровня сознания, когда нет маленького «я», но есть большое «Я», которое охватывает все мироздание и наполнено бесконечной энергией и возможностями.

Медитация сохам на каждый день

   Рассмотрим вариант простой, естественной и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой ежедневное простое наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут с использованием мантры сохам.
   Ман – это «ум», тра – «защита» или «освобождение». Соответственно, мантра – это защита для ума от различных внешних и внутренних (например, впечатлений прошлого, которые оставляют свой след в нервной системе человека).
   Со – это «я», а хам – «есть» (в смысле существую всегда, существование не подверженное изменениям времени и пространства). Со хам означает: «Я ЕСТЬ вечное духовное начало, это моя истинная природа, Божественное начало».
   Этой мантрой мы снова и снова напоминаем себе, кто мы есть на самом деле, и понимаем, что наша Истинная природа несравнимо больше и лучше того, с чем мы привыкли себя отождествлять (тело, профессия, возраст, пол и т. д.).
   Медитировать можно в любом положении сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги, пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч, а руки положите на бедра, развернув их ладонями вверх. Когда ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум на совершение всего процесса без усилий.
   Эту медитацию можно делать как утром, после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, поможет быстро и качественно выполнить работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам. При выполнении асан вы сможете намного лучше чувствовать работу своего тела.
   Медитацию выполняют в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху. Эта поза называется махамудрой. Такое положение тела обусловено движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в развернутых кверху ладонях. Движение энергии в теле в этом случае идет от пупка вверх, и прана равномерно распределяется по всему телу. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, и энергия при этом будет двигаться по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна-нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, и вам будет труднее сохранять концентрацию.
   Если вы устали или перенапряглись (например, после работы), то лучше сначала сделать дыхательные упражнения, несколько асан из основного комплекса, а затем воспользоваться техникой расслабления «Мистический сон йога» (йога-нидра) – это быстро восстановит силы всего организма и ума, – а затем перейти к медитации.
   Позаботьтесь о том, чтобы в течение 10–20 минут вас никто не беспокоил. Останьтесь наедине с самим собой. В первое время используйте таймер с легким ненавязчивым звуком или мелодией, которая даст вам понять, что 10 минут уже прошло. Сядьте удобно и непринужденно с прямой спиной, скрещенными ногами или на стул, не опираясь на спинку или о стену. Можете использовать другие положения.

   Не медитируйте более чем 2 раза в день по 20 минут, иначе медитация может вызвать у вас чувство оторванности от мира. Это чувство возникает из-за нестабильности нервной системы, которая, как и мозг, без тренировки не способна переносить свойства медитации в повседневную жизнь и при этом сохранять активность. Для этого нужны длительная практика и руководство мастера.

   Асаны тренируют тело, делают его устойчивым и сильным, а медитация тренирует ум, делая его сконцентрированным; эти свойства, наработанные во время практики, постепенно переходят в повседневную жизнь.
   С первого взгляда медитация может показаться очень простой, но когда вы закрываете глаза, всевозможные мысли и впечатления начинают «бомбардировать» ум. Чтобы сохранить ум незатронутым, нужна постоянная практика.
   Если вы хотите, чтобы медитация проходила легко, рекомендую пройти базовый курс «Искусство Жизни. Часть 1» Международного фонда «Искусство Жизни» и обучиться сударшанкрийе, а также пройти курс медитации «Сахадж Самадхи», где вас обучат правильной технике медитации, расскажут о ее механизме и освобождении от стрессов, о том, что такое мысль и как она возникает. На курсе «Эффективная йога», разработанном нашим центром йоги в Минске, или на курсе «Шри Шри Йога» Международного фонда «Искусство жизни» можно узнать, как помочь телу оставаться устойчивым и одновременно раскрепощенным на время медитации и пранаямы.
   Дополнительную информацию об этих курсах вы найдете в приложении.
   Перед началом медитации рекомендую сделать пранаяму, чтобы успокоить ум и уменьшить влияние гуны Раджас. Если вы чувствуете сонливость, сделайте несколько асан или динамичную разминку, а затем пранаяму, что уменьшит влияние Тамасгуны (Тамас – одно из качеств материальной природы, дающее инертность, вялость, невежество, а также сон).
   Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.
   Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, любыми звуками, движениями – как близкими, так и далекими. Сначала вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом, таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течение 1–2 минут, расслабьтесь еще больше.

   Когда вы почувствуете гармонию с пространством, когда звуки перестанут мешать, сконцентрируйте внимание на себе, на любых ощущениях в теле, движениях дыхания, чувствах, эмоциях, мыслях. Ничему не сопротивляйтесь и не пытайтесь что-либо изменить. Пусть все мысли, эмоции и чувства будут такими, какие они есть. Приятные или нет – не имеет значения. Учитесь не акцентировать свое внимание на конкретной идее или мысли, какой бы привлекательной она ни была.
   Еще больше сконцентрируйте внимание на движении дыхания и осознайте кончик своего носа. Можете почувствовать, как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри к центру грудной клетки и обратно в пространство, тонко соприкосаясь с кончиком носа.
   Во время вдоха произносите про себя звук «Со», а во время выдоха – звук «Хам». Пусть дыхание движется свободно и естественно. Продолжайте повторение звуков, синхронизируя их с дыханием. Делайте это до тех пор, пока не осознаете, что ваш ум успокоился, там нет мыслей или по крайней мере они вам совершенно не мешают, не затрагивают ваши чувства и воспоминания. Если вы достигли такого состояния – здорово! Просто пребывайте в гармонии и покое, но не обольщайтесь. В нашем уме и памяти достаточно впечатлений, стрессов, переживаний даже этой жизни, не говоря уже о большем, так что и мысли, и разные эмоции придут. Например, может прийти мысль, что у вас нет мыслей! Это нормально. Как только вы осознали, что ваш ум снова куда-то побежал, просто верните внимание к дыханию и мантре. Не обвиняйте себя в том, что вернулись к переживаниям, просто продолжайте медитацию. Мысли – это импульс энергии от различных впечатлений, напряжения, стрессов, желаний и т. д. Воспринимайте их как процесс очищения ума от разного рода мусора.
   Помните: медитация – это отсутствие усилий.
   Первое время сидение с закрытыми глазами может показаться вам бесполезной тратой времени. Но это очередная уловка вашего ума! До практики медитации он знал только два состояния: активную деятельность и сон. Сейчас же вы обучаете его третьему состоянию – оставаться совершенно спокойным и при этом бдительным и острым. Постепенно вы начнете чувствовать при выходе из медитации большую разницу в восприятии мира, различных ситуаций и людей.
   В течение 10 минут оставайтесь равнодушным к происходящему. Скажите себе: «Я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю». Пусть ум расслабляется – вы только наблюдатель.
   Из медитации выходите постепенно. Можете перейти к пранаяме нади-шодхана, а после нее плавно открыть глаза.
   Не вскакивайте сразу, может закружиться голова! Переходите к активности постепенно, и вы увидите, как ваши действия станут намного более скоординированными и эффективными.
   В заключение хочется сказать еще об одном. Регулярные занятия йогой влияют не только на вас, но и на атмосферу вокруг вас. Существует достаточно много исследований о влиянии медитации на уменьшение преступности и насилия. Правильно выполняемая медитация, групповая или индивидуальная, создает позитивные вибрации в окружающем пространстве, дарит импульс гармоничного существования, влияет на ваших близких и родственников, изменяет ваше восприятие и сам мир вокруг вас. Удача начинает идти за вами по пятам.
   Существует три типа удачи.
   1. Вы чего-то хотите, много работаете, чтобы этого достичь, и в конце концов все получаете. Это удача.
   2. Вы чего-то хотите, но не прилагаете много усилий для реализации этого, иногда достаточно одного намерения или небольшого усилия в этом направлении – и то, чего вы пожелали, приходит к вам самым невероятным путем. Это большая удача, приход которой можно спровоцировать техникой правильной визуализации.
   3. Вы даже не успеваете чего-то пожелать, как оно уже есть у вас! Вам остается только удивляться такому ходу событий. Это происходит тогда, когда вы престаете быть деятелем: нет того, кто желает, но все, что необходимо, уже есть в пространстве, и если вам оно нужно, оно приходит. И приходит с медитацией. Это самадхи.
   Приятного отдыха внутри себя! И удачи!

Приложения

Приложение 1

   Центр йоги и саморазвития «Путь к успеху» в Минске
   Центр «Путь к успеху» предлагает следующие услуги:
   ♦ курсы и семинары по йоге в городе и с выездом;
   ♦ семинары по энергоинформационным процессам и энергии успеха;
   ♦ корпоративные семинары;
   ♦ VIP-курсы и семинары в городе и с выездом на агроусадьбу, окруженную прекрасной природой;
   ♦ йога-туры;
   ♦ семинары и занятия с выездом инструктора в ваш город;
   ♦ регулярные занятия йогой в группах разных форматов, для детей и взрослых;
   ♦ индивидуальные занятия йогой, в том числе с выездом инструктора на дом или в офис;
   ♦ семейный инструктор йоги.
   Индивидуальные занятия эффективны для решения различных задач:
   ♦ быстро снять стресс, усталость и боли в спине прямо в офисе или в квартире;
   ♦ поработать над проблемами с позвоночником, различными зажимами и блоками в теле, связанными с нервным перенапряжением;
   ♦ улучшить состояние здоровья, используя индивидуальный подход к вашему организму и специальный комплекс упражнений, подобранный опытным инструктором;
   ♦ заняться йогой в кругу семьи, что способствует улучшению взаимоотношений между супругами и созданию более гармоничной семейной атмосферы;
   ♦ заняться йогой в период беременности под руководством опытного инструктора по индивидуальной программе.
   У нас работают только опытные и квалифицированные инструкторы!

Курс «Эффективная Йога»

   Авторская программа Андрея Липеня «Эффективная Йога. Часть 1. Теория и практика для начинающих» включает в себя теоретическую и практическую базу йоги, детальное изучение упражнений (асан), основу для самостоятельной практики и теоретические основы йоги. После занятий вы выходите совершенно обновленным человеком, с приятной улыбкой и румянцем на лице, подтянутым, стройным, полным жизненных сил. С таким самочувствием и в семье порядок, и в бизнесе успех, и на душе приятно! Курс проводится один раз в месяц.
   Общая продолжительность курса – 21 час. В течение 6 дней мы детально разбираем правильное выполнение упражнений йоги и их влияние на различные органы тела, состояние ума и эмоции, а также изучаем комплекс взаимосвязанных упражнений (асан), позволяющих укрепить внутренние (более глубокие) и внешние мышцы тела, позвоночный корсет. При регулярном выполнении предложенного комплекса тело становится более гибким, стройным и сильным, повышается жизненный тонус, укрепляются кровеносные сосуды и сердце, улучшается обмен веществ, работа гормональной и лимфатической систем.
   При окончании курса вы получите детальные инструкции и сможете в дальнейшем заниматься йогой самостоятельно. Вы сможете составлять свою индивидуальную программу ежедневной практики в зависимости от имеющегося у вас времени: от 10 минут в день до 1,5 часа.
   Выполнение освоенных во время курса дыхательных упражнений (пранаям) повышает тонус и наполняет жизненной силой клеточки вашего тела. Улучшается газообмен в легких, из организма выводятся токсины. Стимулируется работа внутренних органов, успокаивается и освежается работа мозга и нервная система. Изучив простые дыхательные упражнения, вы сможете использовать их в своей повседневной жизни, например, когда у вас есть только 3–5 минут, или когда вы едете в транспорте, или идете на работу, чтобы восстановить силы, успокоиться и выполнять работу более эффективно.
   Комплекс упражнений, изученный на курсе, будет полезен всем:
   ♦ женщинам – сформирует красивую талию, подтянет ягодичные мышцы и сделает профилактику от целлюлита;
   ♦ мужчинам – даст приятную силовую нагрузку, сделает бодрым, подтянутым и очаровательным.
   Глубокое осознанное расслабление и медитация в сочетании с асанами и пранаямой создают в теле чувство легкости и бодрости, как после хорошего отдыха! Вы изучите основной принцип медитации и сможете эффективно отдыхать самостоятельно.
   Тело и ум освобождаются от стрессов и напряжений. Возвращается чувство гармонии, радости и подъема жизненных сил!
   Знания основ йоги и аюрведы (о работе ума, памяти, интеллекта, факторах, влияющих на самочувствие, управление эмоциями и своими привычками, о влиянии питания), преподносимые в простой и доступной форме, помогут разобраться в себе и решить многие жизненные задачи.
   Непринужденное общение, дружелюбная обстановка помогают раскрыть ваши лучшие качества, эффективно освоить материал, найти новых друзей и единомышленников.

Другие курсы центра «Путь к успеху» «Йога в танце»

   «Йога в танце» – это сакральный танец Шивы, древняя йогическая система контроля и освобождения сознания, искусство йоги, развивающее сознательный контроль, координацию и потенциальные возможности тела. Танец основан на специальных непрерывных движениях рук и ног. Эти движения, в свою очередь, воздействуют на мармы (энергетические точки) и нади (энергетические каналы), которые взаимодействуют со всеми органами и системами человека. Йога в танце помогает очистить энергетические каналы в теле. Синхронизация спиральных движений рук и ног и передвижение в пространстве вместе с дыханием создает непрерывную цепь интенсивного потребления энергии из окружающего пространства, аккумуляции и излучения ее в окружающее пространство…
   Предлагаемая практика при регулярном выполнении оказывает следующие действия:
   ♦ появляются новые идеи и подходы в решении текущих задач;
   ♦ уменьшается временной интервал между возникновением идеи и ее воплощением;
   ♦ улучшается координация движений, способность к концентрации внимания и памяти;
   ♦ прибавляются жизненные силы и энергия.

«Мандала-йога»

   На санскрите слово мандала означает «платформа мироздания». Мандала представляет собой модель Вселенной, включающую все то, что есть в мироздании: землю, воздух, воду, огонь и небесное пространство (эфир). Зрительные образы – формы, цвета и движения – оказывают различное психическое воздействие на человека. Если представить структуру мандалы в виде составляющих ее элементов, то получится ряд геометрических фигур, различающихся по степени иллюзии излучения энергии. Такую мандалу мы можем создать с помощью асан, пранаям и медитации.
   Описание других курсов и семинаров, постоянно обновляемую информацию вы найдете на нашем сайте:www.yspehi.com (содержит интересные публикации, исследования, статьи, видео и др.). Электронная почта: yoga@yspehi.com.
   Отправив запрос на получение рассылки на адрес admin@yspehi.com, вы будете всегда в центре событий и изменений!
   Наши телефоны: +375 29 3338399 (Velcom), +375 29 5004849 (MTC).

Приложение 2

Международный фонд «Искусство жизни»

   Международный фонд «Искусство Жизни» (The International Art of Living Foundation) – международная неправительственная образовательная организация гуманитарной направленности. Цель ее деятельности – повышение осознания общечеловеческих ценностей и вдохновение людей на то, чтобы эти ценности стали нормой их повседневной жизни. Являясь неправительственной организацией, «Искусство Жизни» сотрудничает в специальном консультативном статусе с Экономическим Общественным Советом Организации Объединенных Наций (ECOSOC), участвует в различных комитетах, международных глобальных проектах, а также в проектах, связанных с областью здравоохранения (сотрудничает с Всемирной Организацией Здравоохранения) и разрешения конфликтных ситуаций в мире.
   Организация основана Шри Шри Рави Шанкаром и зарегистрирована в 1982 году как некоммерческая и благотворительная. Все ее программы находятся в полном соответствии с целями Организации Объединенных Наций. Поставленные цели осуществляются посредством целого ряда программ, которые проводятся в более чем 160 странах мира. Уникальный характер данных программ заключается в возможности их практического применения в повседневной жизни, а также в их комплексном подходе.
   Организация представлена и проводит программы практически во всех странах постсоветского пространства. Есть крупные международные центры «Искусство Жизни», связавшись с которыми вы можете узнать больше о программах, посмотреть их расписание, контакты во многих крупных и малых городах.
   На территории СНГ организация ставит своей целью способствовать росту и развитию личности, улучшению атмосферы в обществе в целом, возрождению и поддержанию общечеловеческих ценностей. Мы делаем это, предлагая тренинги, которые снимают стресс, укрепляют здоровье, повышают чувство ответственности, пробуждают энтузиазм и творческий подход, объединяют людей разных социальных слоев, разных религий и культурных традиций в празднике и взаимопомощи.
   Многочисленные программы Фонда основаны на йоге, дыхании, древнем знании и самых современных исследованиях, они проводятся в разных странах мира для взрослых, молодежи и детей разного возраста.

Шри Шри Рави Шанкар

   Шри Шри Рави Шанкар родился 13 мая 1956 года на юге Индии. В подростковом возрасте он обучался у многих известных духовных мастеров и стал специалистом по ведической литературе. Получив традиционное образование, в возрасте 17 лет он получил ученые степени в области физики, химии и математики.
   В 1982 году Шри Шри Рави Шанкар начал обучать Сударшан Крие (Sudarshan Kriya®) – мощной дыхательной технике, снимающей стрессы и полностью приводящей ум в настоящий момент. Сегодня этой практике обучают в рамках курса «Искусство Жизни». Миллионы людей во всем мире испытали физическое и эмоциональное восстановление в результате этих программ, которые снижают напряжение и дают чувство принадлежности. Сегодня Шри Шри путешествует и учит людей по всему миру, напоминая, что великие духовные традиции имеют общие цели и ценности. Его простое послание любви, практической мудрости и сострадания вдохновляет людей всех социальных слоев общества. Он советует всем идти своим выбранным религиозным или духовным путем, с почитанием относясь к выбору других.
   Шри Шри является основателем Фонда «Искусство Жизни» (Art of Living Foundation) и Международной ассоциации «За развитие человеческих ценностей» (International Association for Human Values). Он имеет многочисленные высокие награды многих стран, в том числе орден Петра Великого от Академии безопасности Российской Федерации за вклад в восстановление мира и устранение стресса и агрессии в Кавказском регионе, особенно в Чечне. Номинирован на Нобелевскую премию Мира в 2005, 2006 и 2007 годах.
   Полную официальную биографию на русском языке смотрите на сайте www.yspehi.com или официальных сайтах организации «Искусство Жизни».

Курс «Искусство Жизни. Часть 1»

   Курс «Искусство Жизни. Часть 1» – программа, которая позволяет осознать связь между дыханием и эмоциями. Обычно эмоции управляют человеком, и такое положение вещей считается неизбежным. На самом деле у нас есть выбор: природа заложила в человека удивительно простые и эффективные механизмы управления своим душевным состоянием. Дыхание – вот ключ, который мы можем использовать в любую минуту. Меняется дыхание – меняются чувства, мысли, меняется окружение, и само наше тело чудесно обновляется. Базовый курс создан, чтобы напомнить человеку то, что он давно знает, и помочь сознательно использовать то, что он имеет.
   Эффекты этого курса:
   ♦ снимает стресс и напряжение;
   ♦ повышает деловую активность;
   ♦ помогает быть здоровым;
   ♦ учит жить с радостью и улыбкой;
   ♦ помогает больше успевать.
   На курсе используются элементы йоги, уникальные дыхательные техники, психологические тренинги. Даются практические навыки и упражнения для повседневной жизни.

Контакты фонда «Искусство Жизни» в странах СНГ и в мире

   В этом разделе приведены основные региональные контакты в ближайших странах, по которым вы можете узнать о центре или группе, где можно пройти курс «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» в вашем городе, регионе или стране.
   Движение «Искусство Жизни» развивается очень быстро, все время подключаются новые малые и большие города, регионы и страны. На сегодня центры и группы есть во всех странах Кавказского региона, Прибалтики, Западной Европы. Большое развитие движение получило в Америке, Индии, Монголии, Китае и других странах.

   Беларусь
   ООО «Искусство жизни».
   Официальный сайт: www.artofliving.by.
   Республиканский офис: 220000, Минск, ул. Некрасова, д. 47.
   Тел.: +375-17 290-08-50.
   Электронная почта: aolofficeminsk@mail.ru.
   Другие города, в которых есть центры или группы: Гродно, Лида, Борисов, Бобруйск, Брест, Жодино, Витебск, Солигорск, Горки, Сморгонь.

   Россия
   ООО «Искусство Жизни».
   Центральный сайт: www.artofliving.ru.
   Туапсе, международный центр «Искусство Жизни».
   352813, Краснодарский край, Туапсинский р-н, п. Южный, ООО «Пансионат «Южный»».
   Тел.: +7-86167 614-35 – директор, 614-69 – администратор, 614-80 – факс, 613-42 – жилой дом «Искусства Жизни».
   Электронная почта: vshestak2006@yandex.ru.

   Москва, Федеральный офис.
   105066, г. Москва, ул. Нижняя Красносельская, д. 35, стр. 64, офис 603.
   Тел.: +7 963 750-02-05, факс: +7 495 221-04-26.
   Электронная почта: secretary@artofliving.ru.

   Skype: Rusaolzz.
   Москва, Региональный центр.
   Тел.: +7-495 510-01-76.
   Электронная почта: aolmsk@gmail.com.
   Справки по тел: +7 926 322-60-52, +7 926 249-78-07.

   Санкт-Петербург, Центр йоги.
   196084, Санкт-Петербург, ул. Коли Томчака, д. 28 И, пом. 5.
   Тел.: +7-812 380-94-70, +7-921 302-17-84, +7-921 311-98-87.
   Электронная почта: annarusspet@mail.ru.

   Красноярск, региональный центр.
   Тел.: +7-3912 32-00-65.
   Электронная почта: krsk@artofliving.ru.
   Сайт: www.krsk.artofliving.ru.

   Калининград, региональный центр.
   Тел.:+7-911 488-58-17, +7-4012 58-06-45, +7-4012 68-65-49.
   Электронная почта: ysmirnova@mail.ru.

   Иркутск, региональный центр.
   Тел.: +7-3952 99-60-99.
   Электронная почта: irkutsk@artofliving.ru.
   По молодежным программам: +7 3952 91-71-04.

   Братск, региональный центр.
   Братская городская общественная организация социальной адаптации населения «Братский центр «Искусство жизни»»: 665716; а/я 22.
   Тел.: +7-9025 67-24-58.
   Электронная почта: bratsk@artofliving.ru.

   Кемерово, региональный центр.
   Тел.:+7-923 615-55-07.
   Электронная почта: alito06@mail.ru.

   Смоленск, городской центр.
   214018, г. Смоленск, пр-т Гагарина, д. 22, Центр «Красота и здоровье». Тел.: +7-4812 64-40-44.

   Ангарск, городской центр.
   г. Ангарск, 7 мкрн., д. 19 (здание «Горпроект»).
   Тел.: +7-3951 68-30-60, +7-89027 68-30-60.
   Электронная почта: alexstolyarov@yandex.ru.

   Хабаровск, городской центр Шри Шри Йоги.
   Ул. Московская, д. 6а; ул. Тихоокеанская, д. 148.
   Тел.: +7-914 772-93-92.

   Новосибирск, городской центр.
   Тел.: +7-913 987-85-25, +7-913 915-79-73.
   Электронная почта: malnatali@yandex.ru, nsk@artofliving.ru.

   Орел, городской центр.
   Тел.: +7-910 748-87-08.
   Электронная почта: sasha-aol@recom.ru.

   Тверь, городской центр: 170043, г. Тверь, ул. Завидова, д. 14.
   Тел.: +7-903 630-68-10.

   Другие города, в которых есть центры или группы (с ними можно связаться по региональным контактам): Альметьевск, Барнаул, Буденновск, Белгород, Брянск, Воронеж, Волгоград, Железногорск, Екатеринбург, Елабуга, Кисловодск, Казань, Крымск, Кстово, Куйбышев (Новосибирская обл.), Междуреченск (Кемеровской области), Муром, Мурманск, Набережные Челны, Нижнекамск, Нижний Тагил, Новокузнецк, Норильск, Нижний Новгород, Пятигорск, Ростов-на-Дону, Раменское (Моск. обл.), Сочи, Стерлитамак, Тамбов, Томск, Тула, Тулун (Иркутская обл.), Улан-Удэ, Усолье-Сибирское, Усть-Илимск, Уфа.

   Украина
   Головной офис: ТОВ «Мистецтво життя», а\с 326, Киев-1, 01001, Украина.
   Тел.: +38–44 202-68-09, +38–50 310-68-09. Электронная почта: office@artofliving.com.ua.
   Сайт: http://www.artofliving.org.ua.
   По этим же контактам можно узнать о других городах, в которых представлена организация «Искусство Жизни» в Украине.

   Казахстан
   Алматы.
   Тел.: +7-705 575-05-51. Электронная почта: milasapp@inbox.ru.

   Литва
   Литовская организация «Искусство Жизни» представлена во многих малых и больших городах Литвы, а также тесно сотрудничает с группами в Латвии и Эстонии. Подробности на сайте www.gyvenimomenas.lt.
   Тел.: +370-65 77-75-95.
   info@gyvenimomenas.lt.

   Центральный Европейский сайт:www.artofliving.org.

Пожелания от автора

   Пусть принципы йоги станут частью вашей гармоничной жизни.
   Вы находитесь на этой планете с уникальной и очень большой целью, а не только для того, чтобы есть, спать и говорить. Всегда помните, что вы здесь с большой целью, и не теряйте вашу улыбку. Для нашего роста и силы йога предлагает некоторые принципы, которые называются Яма и Нияма. Эти принципы описаны известным ученым и мастером йоги Патанджали более 2000 лет назад. Это фундамент для продвижения в йоге и на пути к самому себе.
   Рассмотрми эти принципы.
   ♦ Ахимса, или отказ от насилия, – объединяет нас со всем живым. Практика йоги, осознание, что все является частью нас, – это ахимса.
   ♦ Аштейа – не сожалеть о том, чего мы не имеем в данный момент. Полностью принять то, что есть, с благодарностью, и не жалеть о чем бы то ни было – это аштейа.
   ♦ Брахмачарья – выход за рамки малых определений. Быть заинтересованным не в фигуре и форме тела, а видеть бесконечное, божественное в человеке, который рядом с нами.
   ♦ Апариграха – быть беспристрастным по отношению к тому, что люди дают нам. Мы часто обращаем больше внимания на оскорбления, чем на комплименты. Даже если кто-то дает вам «мусор», будьте к этому беспристрастны, не принимайте это бизко к сердцу. Это также принципы ненакопительства: мы часто храним то, что нам совершенно не нужно (это относится не только к словам или мнениям других людей, но и к вещам, которые захламляют нашу жизнь и ум).
   Кроме того, существует пять принципов нашего внутреннего развития.
   ♦ Шауча, или чистота, – содержать себя в чистоте и носить чистую одежду, быть чистыми изнутри. Оставьте все, что не является Истинным и беспокоит ваш ум.
   ♦ Сантоша, или удовлетворение. Будьте счастливы. Если вы сами не сделаете шаг вперед, то ничто в этом мире не сможет сделать вас счастливым.
   ♦ Тапа – терпение. С готовностью допускать что-либо, что является некомфортным. Если бы вас попросили непрерывно сидеть в течение 10 часов, то вы никогда не сделали бы этого. Однако предположим, что вам в течение длительного времени нужно путешествовать в самолете и в этом случае у вас нет выхода, и вы с готовностью сидите, пристегнувшись ремнем безопасности. С готовностью принимать противоположности, взлеты и падения, радости и печали – это тапа. Возьмите за правило и изменяйте все, что только можно изменить, но то, что вы изменить не в силах, не должно делать вас печальным или несчастным. Быть готовым преодолеть все неприятности с улыбкой на лице, выйти за пределы своих ограничений, способность преодолеть то, что является неприятным, – это тапа.
   ♦ Свадхяйа – самоизучение. Наблюдайте за своим умом, посмотрите, что происходит. Если вы чувствуете себя плохо, то просто наблюдайте, и вы снова начнете чувствовать себя хорошо. Когда вы наблюдаете, все чувства, хорошие и плохие, изменяются. Изучайте законы этого мироздания, законы своего ума, не останавливайтесь на достигнутом. Пусть ум и сознание будут всегда открытыми, оставайтесь учеником!
   ♦ Ишвара пранидхаана. Помните: о вас проявляется забота, Божественное, Мироздание заботится о вас и очень вас любит. Каждое живое существо – это проявление Божественного. Видеть это, чувствовать и быть преданным этой бесконечной и безусловной Любви – самый короткий путь к себе. Помните об этом, когда вы счастливы, и особенно – когда что-то идет не так: о вас проявляется забота. Вы не одни!

   Древняя ведическая мантра
   Ом Асатома Сатка Майя
   Тамасома Джетерга Мая
   Мритьерма амританга Мая
   Ом Шанти Шанти Шанти-и
   (Веди меня от тьмы к свету,
   Веди меня от невежества к знанию,
   Веди меня от смерти к бессмертию.
   Пусть будет мир в моем уме, моей душе и вокруг меня.)

   Пусть гармония с самим собой принесет вам удачу и процветание, удовлетворение и любовь! Мир вам и вашему дому.
   С уважением и чувством принадлежности, ваш Андрей Липень

Об авторе

   Профессиональный опыт
   Опытный инструктор по хатха-йоге, танцу Шивы, универсальной йоге. Специалист в области снятия стресса и напряжения, инструктор специальных антистрессовых программ на основе йоги и дыхания международного фонда «Искусство Жизни». Практикует йогу с 1990 года. Стаж преподавания йоги – с 1993 года. Постоянно повышает квалификацию в Германии, Польше, Индии и других странах. Автор книг и видеокурсов. Участник многочисленных конференций и семинаров. Разработчик ряда программ по йоге под общим называнием «Эффективная йога». Старший инструктор и заместитель директора центра йоги в Минске. Член редакционного совета журнала «Yoga+Life».

   Квалификация
   Квалификационное удостоверение инструктора хатха-йоги республиканского центра йоги (Минск, 1993 г.).
   Диплом Калининградского института йоги. Квалификация «Оздоровительная йога для взрослых и детей» (г. Калининград, 2002 г., переаттестация – 2007 г.).
   Международный сертификат инструктора Шри Шри Йоги (Польша, центр «Искусство Жизни», Тараска, 2005 г.).
   Международный сертификат инструктора программ «Искусство Жизни» Международного фонда «Искусство Жизни» (Международный Европейский центр фонда «Искусство Жизнь», Германия, Академия Bad Antogast, 1997 г.).
   Международный сертификат инструктора «Танец Шивы», уровень 1 (Универсальная йога, Симеиз, 2008 г.).
   Международный сертификат инструктора Универсальной йоги, уровень 1 (Универсальная йога, Симеиз, 2008 г.).

   О себе
   1974 года рождения. Женат. Родился в Беларуси, в городе Борисове – это 75 километров от Минска. Большую часть жизни прожил в славной столице этой страны, где и живу сейчас.
   Исследовав многие пути духовного развития, различные священные писания, я осознал самое главное: ценности во всех культурах и религиях одни и те же, различаются они только формой и методами. С этими мыслями я встретился с йогой и со своим мастером, Шри Шри Рави Шанкаром.
   Общечеловеческие ценности, нравственность, уважение к старшим и ко всем живым существам, культурам, религиозным традициям и учителям стали основой всей моей жизни и всех действий.
   Тысячелетняя мудрость йоги не принадлежит Индии, это достояние каждого из нас, так же как и мудрость всех народов Мира, открытия Запада и Востока, человеческих гениев, музыка, искусство – все это часть каждого из нас и принадлежит нам! И я уверен, что такое чувство принадлежности ко всему, а также свобода от стрессов и напряжения, знание законов мироздания и самого себя способны создать Рай на Земле, и не когда-нибудь в будущем, а уже сейчас.
   Я вегетарианец с 1992 года, и это классно, чувствую себя великолепно!

   Профессиональная стезя
   Осознанно занимаюсь йогой с 1991 года. Начинал заниматься по системе Айенгара при Республиканском центре йоги, затем посетил много семинаров, увлекался также другими направлениями йоги и духовными направлениями.
   С 1993 года веду занятия по йоге, а с 1995 года еще и специальные антистрессовые программы на основе йоги и дыхания «Искусство Жизни». С 1995 по 1997 год в качестве инструктора этих программ объездил многие города Беларуси и Литвы, посетил также Санкт-Петербург. В 1997 году участвовал в международном проекте по разрешению конфликтов в Нагорном Карабахе (конфликтная территория, которая находится сейчас под юрисдикцией Армении) и Армении со специальными программами йоги для реабилитации населения в послевоенные годы. Проводил программу для заключенных.
   Продолжаю практиковать, обучать и обучаться. В августе 2006 года закончил курс подготовки инструкторов по программе «Шри Шри Йога» в Польше, в 2008 году – курс подготовки инструкторов Международной ассоциации йоги «Универсальная йога».
   Многократно выезжал в Германию (академия «Бад Антогаст», Европейский центр Международного фонда «Искусство Жизни») и Польшу (Восточно-Европейский центр «Штука Жыцця» в местечке Тараска) для повышения квалификации и собственной практики, был в Индии.
   С 2002 года примерно полтора года проработал в фитнес-центре медицинского центра «Нордин», г. Минск. Параллельно около двух лет преподавал йогу в минском шейпинг-центре. С момента открытия (апрель 2004 года) до марта 2010 года работал инструктором по йоге, а также периодически проводил занятия по направлениям «Пилатес», «Геропластика», «Йога для беременных», «Йога для детей» в престижном столичном фитнес-клубе «Мир Фитнеса».
   С апреля 2007 года мы с женой начали работать над созданием центра йоги в Минске. Это лучшее решение для правильных занятий йогой. Здесь и регулярные групповые занятия по йоге, медитации, дыханию, и специальные курсы углубленного изучения йоги, персональные и корпоративные тренинги и другие программы.
   Периодически провожу специальные шестидневные семинары по йоге, дыханию и практическому знанию для повседневной жизни «Искусство Жизни». Провожу персональные занятия и веду активную общественную деятельность.

   Жизненное кредо
   Считаю каждого человека неповторимой индивидуальностью. Проблемы во взаимоотношениях возникают из-за накопившихся стрессов и напряжения, а также из-за невежества и устоявшихся концепций (религиозных, культурных, философских и т. д.). Уверен, что это можно изменить, просто необходимо расширить свое видение жизни и ситуаций.
   Мечтаю о том, чтобы в мире стало меньше невежества, тупости, лихорадочности, войн, агрессии, насилия. С радостью беру ответственность за то, чтобы сделать все возможное для этого со своей стороны. Считаю, что вместе мы сможем сделать ради себя самих и наших детей больше. Кто же, если не мы?
   У меня есть ныне живущий духовный наставник – Шри Шри Рави Шанкар, один из признанных мировых лидеров.

   Приглашаем на регулярные занятия йогой для детей и взрослых, курсы и семинары, корпоративные тренинги на основе йоги и новейших разработок по достижению успеха и гармоничному росту всех уровней существования человека в нашем центре в Минске. Занятия проводят опытные инструкторы.
   С любовью, Андрей Липень

Андрей Анатольевич Липень Йога дыхания. Оздоровительные пранаямы на каждый день