Елена Васильевна Макарова
Готовим детям только из полезных продуктов

Введение

   Если бы нам не приходилось постоянно напоминать детям, что посуда любит чистоту, если бы мы всегда заранее знали, какое кушанье им понравится, то не было бы причин для написания данной книги. К великому сожалению родителей, все это – несбыточные мечты, которые имеют мало общего с тем, что происходит за обеденным столом в большинстве семей, где есть ребенок. Врачам об этом тоже кое-что известно.
   Пища и питание – два родственных, но отнюдь не тождественных понятия. Питание необходимо нам для того, чтобы оставаться здоровыми. Пища – это все, что утоляет голод, она может принести удовольствие и в это же самое время причинить вред. Беда в том, что когда мы отказываемся от «плохих» продуктов и едим только «хорошие», прием пищи делается, как правило, безрадостным и безвкусным. Взрослые постоянно терзаются этой почти экзистенциальной проблемой, и, несмотря на бесчисленное множество книг о питании и пище, они до сих не могут найти выход из этой мучительной ситуации. Дети же, напротив, склонны демонстрировать абсолютную принципиальность в данном вопросе, они принимают решения, основываясь на ощущениях, а не на опыте. Они выбирают то, чего им хочется, что их привлекает, детям не очень-то интересно, что из этого полезно на самом деле. В общих чертах их система оценки выглядит следующим образом:

   ☹ Если родители настаивают на том, что эта пища «полезна» для меня, то мне она наверняка не понравится.
   ☹ Если на свете и есть что-то, что я люблю, то родители вряд ли предложат мне это.

   И как тут быть бедным родителям? Прочитать книгу «Готовим детям только из полезных продуктов». И прежде всего оставить свой скептический настрой. «Так ли уж нужна человечеству очередная поваренная книга», – скорее всего, подумали вы. Конечно, сама идея «маскировать» полезные продукты вместо того, чтобы попытаться объяснить ребенку, как следует питаться правильно, отвечает не всем моральным принципам. Да и ваши родители вряд ли позволяли вам самостоятельно выбирать ту пищу, которая была вам больше по вкусу («Мама готовит то, что полезно, так что, пожалуйста, ешь» – так воспитывали большинство из нас). И ничего, мы выжили! Почему бы не использовать тот же подход в обращении со своими детьми?
   Но советы остаются советами, нет никакой гарантии, что им последуют. Хорошее питание играет важную роль в борьбе с серьезными заболеваниями и в период реабилитации, а плохое питание (чаще злоупотребление «неправильными» продуктами, чем отказ от еды) серьезно сказывается на детском здоровье. И пока педиатры часами втолковывают родителям, насколько важен для их малышей сбалансированный рацион питания, эта книга помогает его сбалансировать. Материалы для этой книги были подобраны со всей тщательностью, какая только возможна, и результат не заставит вас долго ждать, – вы несомненно убедитесь в ее эффективности. Представьте себе поднос самых обыкновенных с виду шоколадных пирожных с орехами, содержащих внутри «секретные» добавки в виде фруктов, овощей и цельных зерен… Даже не надейтесь, что хотя бы одно из них уцелеет после налета ваших маленьких разбойников, которые раньше казались такими привередливыми. С этой книгой привычный обеденный стол предстанет перед всей семьей в новом свете.
   Итак, что такое «Готовим детям только из полезных продуктов»?
   Это просто рекламный ход?
   Нет. Здесь есть простор для вашей фантазии и рецепты действительно здоровой пищи, которую может приготовить каждый и которую дети будут уплетать за обе щеки!
   А не придется ли проводить за готовкой дни напролет?
   Конечно, для приготовления многих блюд действительно понадобится больше времени, чем обычно уходит на то, чтобы разогреть вчерашний обед или замороженную пиццу. Однако никто не требует, чтобы мама или папа уволились с работы, отказались от привычного образа жизни и посвятили себя кулинарии, большую часть приведенных здесь рецептов можно приготовить за 10–15 минут.
   Авторы этой книги желают убедить родителей, и, что самое главное, детей, что капризы за столом – это, в общем-то, неплохо, и что они должны быть приняты во внимание?
   Книга не о том, что детей следует кормить только тем, что они сами любят. Основная ее идея – научить родителей обогащать вкусовой опыт детей, постепенно сводя на нет их негативное восприятие тех или иных продуктов. Со временем дети смогут есть правильную пищу без «маскировки». Если повезет, может быть, им даже понравится…

Глава 1
Пусть они будут здоровы и счастливы

   Должно быть, я все правильно сделала», – с гордостью думала я. Передо мной сидел великий едок! Мы называли Аню «икряной девочкой», потому что икра – это то, что она хотела есть с самого раннего детства, стоило ей однажды попробовать ее на одном семейном торжестве. Необычное предпочтение для столь раннего возраста. С тех пор у нас с ней не было никаких проблем: мы могли класть ей на тарелку самые разные продукты, и она не оставляла ни крошки. Уже в полтора года этот ребенок объедал меня в японских ресторанах: салат из морских водорослей, жаренная на гриле семга, вареные соевые бобы, спаржа и тофу – с помощью палочек все эти кушанья она быстро отправляла себе в рот. Мы заказывали блюдо, Аня съедала его, и оно ей нравилось. Все было так просто, и мне было невдомек, почему вокруг еды поднимают такой шум.
   А затем аист принес нам еще одну здоровенькую девочку. Та же семья, та же мать, те же кулинарные традиции… Своего второго ребятенка я стала кормить, исходя из прежних здоровых принципов. Но почему же тогда у нашей Светы с самого рождения было отвращение к твердой пище, откуда повышенный рвотный рефлекс? До двухлетнего возраста она ничего не могла проглотить, если кушанье не было полностью протертым. Ну да ничего страшного, она с жадностью поедала любое пюре – из авокадо, яблок, картофеля, а также рыбный паштет. Света оказалась такой же любительницей поесть, как и ее сестра. Я гордилась собой – еще бы, – мне удалось произвести на свет еще одного великолепного едока. Казалось, всем моим тревогам пришел конец. Но только я подумала, что самое плохое позади…
   Свете исполнилось два с половиной года, и вдруг выяснилось, что ее не так-то просто убедить съесть то, чем я хотела ее накормить. «Постойте-ка, – сказала я себе. – У нас в семье не было приверед…» Сначала я списывала все на пресловутый кризис двух лет, когда маленькие дети впервые начинают отстаивать свою независимость. Я была уверена, что это просто некий переходный этап и какое-то время просто позволяла своей дочурке есть ее любимые блюда, лишь бы она получала необходимые калории.
   С той поры прошло уже больше двух лет, а этот этап никак не мог закончиться. Все становилось только хуже, и я чувствовала себя абсолютно униженной. Дурной пример заразителен, вскоре Аня стала подражать своей младшей сестре. Друзья всегда поддразнивали меня за чересчур трепетное отношение к питанию детей и стремление поддерживать их рост только лучшими на свете продуктами… И тогда на меня нахлынуло чувство вины – у меня не получается! Мне не удается побороть детское упрямство за обеденным столом, ничего не помогает: мое образование, профессиональный опыт и советы педиатра оказались бесполезными. Я прочитала все книги для родителей разборчивых в еде детей, я перепробовала все трюки, о которых только слышала. Большая часть советов сводилась к тому, чтобы сделать пищу привлекательной на вид: хижины из стеблей спаржи, рожицы с волосами из макарон, глазами из фрикаделек и бровями из зеленых фасолевых стручков, огромное внимание уделяется способам нарезания булочек и тотальной миниатюризации. Но я не художница, и вся эта красота не спасла мир за обеденным столом. Дети просто выбирали то, что им нравилось, и оставляли на тарелке все полезные продукты.
   Следующая тактика – готовить всем вместе. Исследования показали, что когда родители берут детей с собой в магазин, когда те помогают им выбирать продукты, а потом и готовить, возникает большая вероятность того, что именно эту, совместно приготовленную пищу, малыши с удовольствием съедят. У такого подхода есть неоспоримый плюс: ребенок счастлив. Хлопотать с мамой на кухне, готовить вместе с ней разные вкусности для всей семьи – это ли не счастье! К тому же его не придется упрашивать съесть то, что он соорудил сам… Но мне еще нужно было ходить на работу, и не было ни времени, ни терпения на подобные занятия.
   В какой-то книжке я вычитала, что достаточно просто ставить тарелку с правильной едой перед ребенком – минимум десять-пятнадцать раз, – чтобы побороть его упрямство, в конце концов он начнет должным образом реагировать на нее. Упорство – это ключ к успеху, говорите? Я стала вводить в пищу по одному новому овощу каждую неделю, я всякий раз готовила продукты по-разному, разыграла десятки сценариев подачи цветной капусты… Через несколько месяцев мое терпение полностью испарилось, в то время как мои маленькие привереды так и не притронулись ни к одному кусочку.
   Есть мнение, что существует сильная взаимосвязь между тем, что любят есть дети, и тем, что любят остальные члены их семьи. Поскольку я сама горячо верила в правильное питание, для меня не составляло труда организовать его для своих девочек.
   Пусть понаблюдают, а потом, как обезьянки, повторят… Но, к сожалению, мои обезьянки оказались хитрее, зато у меня появились несколько лишних килограммов.
   Я делала то же, что делают все родители: просила, умоляла, угрожала и подкупала. В нашем доме утвердилось правило «кусочек за кусочек». (Конечно, я догадывалась, что это неправильно. Наверняка дети думали: «Если мама дает мне взятку за то, что я только что съела, значит это была какая-то гадость».)
   На время я постаралась забыть о том, что единственное, что ест Света – белый хлеб и макароны, – не значится в списках полезных для здоровья продуктов. Я разговаривала с другими матерями и знала, что не одинока в своей беде. Тем не менее мне ужасно надоели все эти трюки, ежедневная борьба, приготовление трех совершенно разных блюд на ужин. Мне надо было найти другой, лучший способ. Мне надо было придумать, как проявить больше смекалки и прекратить подстраиваться под своих дочерей.

Почему дети так упрямятся в отношении пищи?

   Все это вопрос контроля. Не так-то много вещей, которые дети могут контролировать в своей жизни, зато они великолепно могут отслеживать то, что отправляется к ним в рот. Планы будущих родителей, что они якобы смогут диктовать своему ребенку когда, что и в каких количествах тот станет есть, изначально обречены на провал. Чем большее давление будут оказывать родители, тем более усиленным сопротивлением его встретят дети. Это эмоциональная битва, которую родители всегда проигрывают. Идет борьба за власть, во время которой всем участникам приходится несладко, помимо всего прочего подобные сражения формируют нездоровое отношение к пище, которое сохраняется на всю жизнь.
   Все мы знаем, как важно, чтобы дети ели хорошо и в спокойной обстановке, а ведь в этом есть и социальная функция. Прием пищи должен превращаться в удовольствие, тогда укрепляются узы между членами семьи. Если общение вынужденно сводится к тому, чтобы заставить ребенка хотя бы попробовать то, что лежит у него на тарелке, остается очень мало времени, чтобы спросить, как он провел день, или выяснить, каковы его успехи в детском саду или школе.
   Кто захочет вспоминать семейные трапезы как бесконечную битву за то, чтобы дети съели положенный им шпинат? Ведь мы должны ловить момент, чтобы получше узнать своих детей и понять, что происходит в их жизни.
   Первый шаг к установлению мира – понять своего «соперника». Чем руководствуются ваши дети, привередничая за столом?

   ☹ Пища выглядит «странной».
   ☹ Обычно дети испытывают отвращение к новой пище просто потому, что она новая, а не по какой-то другой причине (это явление получило название «неофобия»).
   ☹ Дети подражают своим друзьям. Если их друзья не едят это, то и они не будут.
   ☹ Дети поддаются влиянию, в том числе и «промывке мозгов» посредством рекламных роликов, превозносящих чрезмерно переработанную высококалорийную, но бедную питательными веществами пищу.
   ☹ Они невероятно чувствительны к новой и необычной текстуре (чуть что – сразу «Гадость!»).

Лучший способ

   Сейчас детским врачам приходится иметь дело с избыточным весом и болезнями, связанными с питанием, которые ранее наблюдались только у взрослых. Повышение уровня холестерина в крови, диабет второго типа, астма и другие заболевания нередко сопровождаются эмоциональными расстройствами, нарушением внимания, что ведет к развитию синдрома гиперактивности, к депрессии и тревожности – и все это в результате неправильного питания, нехватки необходимых питательных веществ… У детей в процессе роста и без того достаточно проблем, нельзя допускать, чтобы им приходилось решать целую кучу дополнительных.
   И все-таки многие родители в конце концов опускают руки и останавливаются на проверенных блюдах – бутербродах и желе, макаронах с сыром, наггетсах и пицце – просто потому, что эту пищу дети едят без боя.
   Такую практику очень сложно пресечь, ведь для этого нам надо познакомить детей с новыми видами пищи и отвлечь их от «быстрой» еды, которая доставляется в коробках, продается в замороженном виде или напичкана усилителями вкуса. К сожалению, дети страдают фобией по отношению ко всему новому, и требуется масса усилий, чтобы убедить их попробовать нечто такое, чего они не ели раньше.
   Я не врач, не диетолог, тем не менее отстаивала противоположную позицию, так как знала: должен быть иной, лучший способ. Вопрос здоровья наших детей слишком важен, чтобы так просто сдаваться.
   Техника «маскировки» пришла мне на ум еще когда Света была совсем крошкой. Она ела все что угодно, если пища была тщательно измельчена. Я начала тайно добавлять нелюбимые ею овощи, бобовые, цельные зерна и фрукты, еще не осознавая всей перспективности такого способа. Вот и весь фокус! Эта идея осенила меня, когда я смешивала чайную ложку пенициллина с шоколадным пудингом для ничего не подозревавшей, жестоко страдавшей от ангины Ани. Если сработало с лекарством, то почему не сработает с чем-то еще? Ведь здоровые продукты, которыми я хочу накормить своих дочерей, можно спрятать в той пище, которой они будут рады. Я стала экспериментировать, и волшебство открылось мне! Выяснилось, что до тех пор, пока дети не увидят, не унюхают или не распробуют что-то непривычное, они слопают то, что я даю, без разговоров. Я стала комбинировать продукты из списка А (любимой пищи детей) с продуктами из списка Б (лучшими видами здоровой пищи). Результат оказался поразительным. Немного изобретательности, готовности пойти на обман, не испытывая чувства вины, и нетрадиционного мышления – и вот ненавистные «полезные» продукты включены в рацион моих детей. И что самое замечательное – все проходило без привычных комментариев типа «Гадость!»
   Креатив возымел удивительный эффект. Наша семья стала есть спокойно, а я обрела уверенность в том, что мои дочки получают нужные «строительные» вещества, и они вырастут сильными и здоровыми.
   Эта книга появилась как результат проб и ошибок. Я использовала хитрости в качестве крайнего средства, но выяснилось, что с этого и надо было начинать. Для нашей семьи открылся совершенно новый мир, стресс во время еды нам больше не грозит. Раньше пища была поводом для ссор, сейчас же вопрос о ней просто не поднимается. Нельзя назвать идею кулинарных хитростей, рассматриваемую в этой книге, абсолютно оригинальной. Я всего лишь взяла ее за основу. Моя кухня стала моей лабораторией, где были разработаны множество техник, позволяющих добавлять самые богатые питательными веществами продукты в те блюда, которые дети едят без возражений.
   Книга познакомит вас с моими самыми успешными «партизанскими» тактиками. Вы узнаете, как можно спрятать самую здоровую в мире пищу в любимых блюдах ваших детей. Существуют более умные и хитрые способы ввести полезные продукты в рацион, чем украшение пиццы измельченными овощами (которые дети просто-напросто соскребают). Существуют более эффективные способы контролировать то, что они едят, чем издание указов, которым все равно никто не станет подчиняться, или крик, принуждение, наказание, задабривание, мольба или подкуп.
   Книгой очень просто пользоваться. И это неслучайно. Как и многие из вас, я каждый день хожу на работу и не собираюсь отказываться от своего напряженного графика и полностью посвящать себя здоровью детей. Не стану повторять вам то, что вы и без меня знаете. Я понимаю ваше беспокойство, и понимаю, как вам нелегко. Так что книга поможет вам существенно сократить время и усилия, которые вам приходится затрачивать на кормление своих детей. Как заставить их отложить свои игрушки в сторону и прекратить драться друг с другом вас научит какая-нибудь другая книга, зато прочитав эту вы полностью избавитесь от постоянной ругани во время семейных обедов. Вы заслужили перерыв. Перечисленные ниже достоинства данной книги помогут вам тратить свое время и энергию более мудро:

   ☺ Возможность готовить загодя. Почти все продукты, которые вы будете добавлять в детские блюда, можно приготовить заранее, потратив на это менее получаса в неделю, а затем хранить какое-то время.
   ☺ Быстро, еще быстрее. Поскольку время – это основной ресурс матерей, то методы добавления здоровых продуктов в блюдо занимают менее пяти минут, или менее получаса, если начинать с нуля.
   ☺ простота. Эти техники крайне просты и требуют минимального кулинарного опыта.
   ☺ Обработка пищи. Самая распространенная техника «маскировки» полезных продуктов заключается в приготовлении пюре с помощью кухонного комбайна или блендера. Это проще и быстрее, чем резать овощи вручную (хотя иногда такой способ используется для приготовления здоровой пищи). В результате вы получаете еще более концентрированные и питательные ингредиенты, поэтому вы можете добавлять их к готовым блюдам в малых количествах.
   ☺ Альтернатива приготовлению пюре. Если вы не можете или не хотите готовить пюре, то можете воспользоваться детским питанием в баночках как удобной альтернативой самых разных фруктов и овощей.
   ☺ Экономия времени и денег на визиты к врачу. Поскольку ваши дети будут употреблять более питательную еду, их иммунитет окрепнет, и они станут реже болеть. Время и деньги, которые вы сэкономите хотя бы на одном посещении врача, с лихвой окупят временные затраты на приготовление пюре в течение недели!
   ☺ конец «застольным» войнам. Невозможно измерить время и энергию, которые мы тратим на то, чтобы уговорить упрямого ребенка питаться правильно, а также улучшение отношений между родителями и детьми. Эта книга принесет вам облегчение, и в этом смысле она поистине бесценна.

Глава 2
Для их же пользы

Быть хитрым поваром означает прятать что-то от детей ради них самих. Мы, родители, делаем это постоянно, например, защищаем их от информации, до которой они еще не доросли, мы не поручаем им вести те дела, для которых они слишком малы. Когда мы хотим, чтобы наши дети выполняли больше физических упражнений, которые помогут им быть в хорошей форме, мы превращаем это в развлечение, играем с ними в подвижные игры, а не ставим их на час на беговую дорожку и не читаем им лекцию об ожирении и пользе физкультуры. Мы «обрамляем» такие упражнения радостью и весельем, даже помятуя о том, что у нас есть тайный мотив – сделать детей здоровыми и физически подготовленными.
Спрятать пюре из морковки в аппетитные булочки – сродни игре в пятнашки, заставлять ребенка есть цветную капусту – все равно что сажать его на велотренажер и рассказывать ему, что если он не будет крутить педали, то станет толстым.

Как бы не попасться…

Да уж, «нелегальное» добавление ингредиентов в любимые блюда детей, когда те не видят этого, – рискованное занятие. Нам не удастся возвести преграду вокруг кухни и не пускать детей, пока мы готовим. Они могут заскочить в тот самый момент, когда мы добавляем измельченную с помощью блендера зелень в котлеты. Это может заронить зерно сомнения: «Мам, а что такое зеленое ты кладешь в макароны?» Но даже в этом случае можно быстренько выкрутиться. По счастью, дети легко переключаются, особенно если отвлекаться приходится ради чего-то забавного и интересного, к тому же детей отличает нестабильность внимания. Дети – не взрослые. Они не так искушены в искусстве обмана. Конечно, время от времени они прибегают к вымыслу, но, как правило, не достигают в этом деле больших высот. На нас работает и тот факт, что дети еще не научились быть подозрительными. Их мир прост и иногда мы можем воспользоваться этой простотой ради их же блага.

Даешь хорошие привычки!

   Если мы будем подавать своим детям не слишком-то здоровую пищу, как мы научим их придерживаться здоровой диеты, когда они вырастут? Продолжат ли они есть свои здоровые блюда, когда нас уже не будет рядом? Разве не мы обязаны научить их отличать плохое питание от хорошего?
   Конечно, мы, но эта цель недостижима в условиях «застольного» конфликта. Если каждый вечер мы вынуждены бороться с тем, что дети не желают есть то, что приготовлено для них, кому от этого польза?
   Я вовсе не считаю, что мы годами должны искусно вводить в рацион полезные продукты, оставляя ребенка в счастливом неведении. Методика хитрого повара не отменяет необходимости прививать хорошие привычки в питании и, дети должны знать, что полезно, а что – нет. Очень трудно убедить ребенка слушать ваш рассказ о здоровье в самый разгар конфликта, рагоревшегося вокруг того, что лежит на его тарелке. Откуда взяться терпению, когда вне зависимости от того, что вы говорите вашему ребенку, единственное, что он ест с удовольствием – это пицца и хот-доги! Но успокойтесь, вам не обязательно побеждать в этом споре прямо сейчас. Дети еще слишком малы, чтобы разбираться в вопросах питания и роста тела, и слишком импульсивны и недисциплинированны, чтобы заставить себя глотать то, что им не нравится просто потому, что это полезно. Нетерпеливые родители начинают давить, но результатом становится лишь более сильное сопротивление. В ответ дети перестают слушаться и начинают злиться, – не лучшие условия для лекции о здоровом питании.
   Тайное добавление полезных ингредиентов в пищу действительно облегчает «обучение» такого рода, поскольку избавляет от стресса и необходимости победить в споре любой ценой. Мы знаем, что получим желаемое, даже если дети не хотят этого, поэтому можем подталкивать их в сторону здоровой пищи в более спокойной атмосфере. Например сперва добавить немного бурого риса и овощей к наггетсам и объяснить сыну, каким образом цельная пища скажется на его в будущем немалых успехах в спорте. Введите брокколи в пищу как бы невзначай, в конце концов дети будут принимать ее как часть блюда и перестанут сопротивляться капусте как незнакомой пище. В этом отношении ребенок ничем не отличается от взрослого. Все мы бунтуем, когда нам велят что-то делать, и с большей симпатией относимся к предложениям, а не к командам. Когда вы будете знать, что ваши дети уже получили питательные вещества, вам будет гораздо проще сохранять терпение, когда вы станете предлагать своим отпрыскам начать питаться правильно.

Победа будет за нами

   Всякий раз, когда мы говорим о питании своих детей, мы поднимаем и более важные вопросы, касающиеся родительских обязанностей. Решения, которые мы принимаем относительно пищи, должны соответствовать всей нашей концепции воспитания ребенка. Растить ребенка непросто, ведь у него появляется собственное мнение еще прежде чем он начинает говорить. Я слышала мнение некоторых матерей, считающих, что готовить особые блюда для детей – означает излишне потакать им. Дети должны делать то, что мы велим. Конечно, им это вряд ли нравится, но разве не мы несем ответственность за них? Разумеется! А чрезмерно снисходительные родители, которые позволяют своим отпрыскам командовать парадом, воспитывают в конечном итоге полностью поглощенных собой людей. Такие люди продолжают относиться к ближнему так, как будто это его мать, причем та, которая позволяет сидеть у себя на шее, они остаются импульсивными и эгоистичными. Утолять голод они будут приятной на вкус, но абсолютно «пустой» пищей, поскольку не привыкли делать мудрый выбор, а вместо этого регулярно потакают себе. Вот такие последствия.
   Метод хитрого повара предполагает воспитание у ребенка внимания к здоровому питанию.
   Возникают два вопроса: как провести разумную беседу с тем, кто еще не вступил в разумный возраст? Как удовлетворить реальную потребность ребенка, которая нередко скрывается за немыслимыми требованиями? Может показаться, что дети отказываются, просто чтобы позлить вас, но в действительности они только учатся говорить «нет» взрослым. Это «нет» – элементарное действие, которое позволяет ребенку отделиться от родителей и утвердиться как самостоятельной личности, это естественная часть процесса развития. Мы не должны мешать им поступать так, но иногда все-таки следует добиваться сотрудничества с их стороны, пусть даже они и не подозревают об этом. А иногда нужно дать им возможность насладиться победой, чтобы их не преследовало ощущение собственной беспомощности.
   Я не про то, что детям нужно потакать. Конечно, иногда они бывают излишне иррациональными: сегодня они согласны есть зелень без возражений, а завтра при виде ее их мордашки кривятся, будто вы вывалили на стол содержимое помойного ведра.
   Возможно, вы не видите в этом никакого смысла, но нехорошо игнорировать возражения детей и заставлять их есть насильно. Проанализируйте психологию ребенка. Нужно изыскивать различные способы для преодоления самоутверждающей тенденции говорить «нет». Иногда следует бросить вызов ребенку, иногда лучше перехитрить его и вообще избежать прямой конфронтации. Если вы – хитрый повар, об абсолютной честности речи нет, но этот обман строится на любви. Вы просто научитесь правильно преподносить пищу, которой вы хотите накормить своего ребенка, точь-в-точь, как это делают на производстве.
   Сотрудники отделов маркетинга компаний, изготавливающих продукты детского питания, осознают особенности своих маленьких потребителей. Маркетологи спускаются на уровень детей, заигрывают с ними. Именно по этой причине в магазинах появляется печенье в виде симпатичных зверюшек и сухие завтраки в форме разноцветных букв. Задумайтесь, ведь вы постоянно делаете то же. Вы играете в те настольные игры, в которых ваш ребенок может конкурировать с вами. Вы говорите с ним на особом, более простом языке и выбираете те слова, которые он понимает. А сейчас вам предлагается проделать нечто подобное с пищей. В результате в выигрыше окажется вся семья – родители смогут без боя убедить своих детей есть более здоровую пищу, а дети получат желаемое от своих родителей.

Глава 3
Кулинарная стратегия

   В отношении к пище издавна существуют два подхода.
   1. Еда – это удовольствие.
   2. Еда – это лекарство.
   И они вовсе не являются взаимоисключающими. Методы, которые я предлагаю в этой книге, – моя попытка привести к гармонии обе точки зрения. Это особенно ценно, когда речь идет о кормлении детей, ведь они не покупаются на идею пищи как лекарства. Вы не можете убедить ребенка, что ему должно нравиться то, что лежит у него на тарелке, просто потому, что оно полезно. Его это не волнует. Он хочет получать удовольствие от еды прямо сейчас. Взрослые могут осознать потребность выбирать конкретный продукт, руководствоваться его пользой для здоровья в долгосрочной перспективе, с детьми все иначе. Бессмысленно втолковывать ребенку, что когда ему будет пятьдесят, он порадуется, что ел брокколи в детстве… Дети живут в настоящем. Они не видят дальше вот этой самой еды, и они надеются на то, что пища будет вкусной. Но без пользы никуда, ведь резвящиеся малыши тратят больше энергии, чем большинство спортсменов.
   Сегодня СМИ обрушивают на нас лавину информации о пользе для здоровья некоторых продуктов, так называемой «суперпищи», или БАД, или нутрицевтиков. Они содержат антиоксиданты и растительные химические соединения. Настало время использовать в качестве биодобавки натуральные продукты, а не принимать биодобавки в виде таблеток, ведь питательные вещества, содержащиеся в том, что мы едим, – это лучшие борцы с болезнями, чем все, что можно синтезировать в лаборатории. Все только и говорят об антиоксидантах и биоактивных веществах, обнаруженных в чернике, гранатах, брокколи, овсе, бобовых, семге, соевых бобах, чае и даже шоколаде. Эти вещества превозносят за их способность предупреждать болезни и увеличивать продолжительность жизни.
   В книге вы найдете практически всю информацию об этих продуктах, которые можно использоваться в качестве «секретных» ингредиентов и ежедневно включать в рацион вашей семьи. Кусочек за кусочком, калория за калорией, эта суперпища обеспечит вам больше питательных веществ, чем то, что вы ели раньше.

Еда – это прекрасно!

   Все мы знаем, что пища – это не только лекарство или вознаграждение. С первых моментов жизни она приобретает большее значение, нежели просто поддержание нашего существования. Само то, что пищу дают родители, становится залогом семейных уз, которые сохраняются на всю жизнь. Для некоторых людей приготовление пищи является актом дарения. Удовольствие, которое мы получаем, когда угощаем других, похоже, коренится в материнском инстинкте выкармливать потомство. Когда мы ставим на стол вкусное блюдо, не только члены нашей семьи и наши гости чувствуют себя любимыми, в этот момент и наше сердце наполняется радостью.
   Сама концепция пищи испокон веков влияла на все общество. Поучаствовать в общей трапезе – это один из универсальных способов установить социальные связи, даже между врагами. Когда люди сидят за столом и «преломляют хлеб», возникает атмосфера сотрудничества.
   Мы включаем еду практически во все социальные действа. Почему, например, мы по умолчанию ставим на стол необычные яства, когда к нам приходят гости? Почему не предлагаем вместо этого сыграть гостям в шашки? Почему не сидим и просто не разговариваем за пустым столом? Потому что пища – это универсальный язык дружбы и гостеприимства. Предложить человеку еду – все равно что сказать ему: «Ты здесь желанный гость». Назовите хотя бы один праздник, отмечание которого обходится без трапезы или какого-нибудь особенного блюда. Еда роднит всех нас, даже если мы не всегда согласны в вопросе ее качества. Все это делает кухню очень важным местом в доме. Зачастую мы проводим там большую часть времени.
   Кухня, семейный очаг – это оплот уюта и безопасности, это мама, которая ставит на стол блюдо с дымящимся и источающим аппетитный аромат кушаньем… Разве вам не хочется, чтобы ваши дети сохранили такие моменты в памяти?

Достигаем баланса

   Мне претит идея запугивания страшными болезнями, которые вызывает неправильное питание, тем более что это прерогатива современных СМИ. Поэтому предлагаю придерживаться более позитивного подхода к питанию, особенно к питанию детей. Давайте сосредоточимся на повышении питательности пищи, давайте выберем те продукты, которые улучшат работу мозга, стабилизируют уровень энергии, сделают наших детей сильнее и укрепят их иммунитет.
   Но у нас проблема. Дети едят слишком много сахара, насыщенных жирных кислот и обработанной пищи. И пусть это хоть тысячу раз вредно, мы должны считаться с тем, что наши дети любят такие продукты. В отличие от других методик, которые призывают исключить из рациона детей все «вредное», методика хитрого повара поможет вам грамотно свести его употребление к минимуму.
   Если вы приготовите вкусную еду, вам не нужно будет организовывать общество чистых тарелок. Давайте попытаемся сбалансировать отношение наших детей к вкусной еде и к еде, которая полезна для них. В идеале они будут получать удовольствие от вкусной пищи, которая одновременно является здоровой.
   По моему мнению, есть можно все, но в умеренном количестве. Это означает, что не следует полностью исключать насыщенные жиры, сахар и углеводы из рациона. Скажем честно, мы употребляем эти продукты в чрезмерном количестве, потому что они очень вкусны. Жизнь и в самом деле потеряет свою привлекательность, если мы откажемся от еды, которая доставляет нам удовольствие. Многие стремящиеся похудеть взрослые пытаются напрочь забыть о существовании «греховных» блюд, они верят, что все дело в силе воли. Это работает в течение какого-то времени, но рано или поздно может произойти откат назад (человек, который три месяца не прикасался к сладкому, внезапно съедает целое ведерко мороженого за один присест). Вы лишаете себя всего, чего вам хочется, но стоит появиться малейшей трещинке, как на свободу вырываются все до сих пор сдерживаемые желания. А затем накатывает чувство вины и ненависти к самому себе…
   Мы не можем выиграть в этой борьбе, но нельзя допустить, чтобы мы проиграли. Что же нам остается?

Беспроигрышный метод

   Должно быть, вы надеялись отыскать метод, который позволил бы остаться в выигрыше обеим сторонам – и вам, и вашим детям. Фокус заключается в том, чтобы получать вознаграждение за то, что делается правильно, и не отказываться от радостей жизни. Если мы заставляем себя съесть миску осточертевшей приготовленной на пару цветной капусты в тот момент, когда хочется восхитительных макарон с сыром, мы чувствуем себя несчастными. Но нельзя просто сдаться, перейти на сэндвичи и больше не притрагиваться к овощам. Нам нужно заставить себя поверить в то, что мы едим «вредные» продукты, а на самом деле употреблять в пищу нечто такое, что по своей питательной ценности сопоставимо с миской овощей.
   Рецепты в данной книге предполагают использование здоровых продуктов, которые в чистом виде не всегда отличаются приятным вкусом. Если честно, я старалась придать здоровой пище вид нездоровой. Когда мы делаем овощи частью своего рациона, но заставляем себя их есть, не прибегая ни к каким уловкам, мы вскоре начинаем тосковать и рано или поздно набрасываемся на неправильную пищу. Почему бы не съесть гамбургер, но дополнить его пюре из цветной капусты? А потом можно приступить и к пирожному. Если помимо цели есть здоровую пищу существует задача одновременно худеть, то можно слегка видоизменить эти рецепты. Вы не хотите исключать свой любимый гамбургер из рациона, тогда опять же можно достичь равновесия, сделав так, чтобы здоровая пища удовлетворяла вашу потребность во вкусе. Не совсем честно, но что плохого в маленькой хитрости, если она приносит плоды? Большую часть своей жизни я сражалась за равновесие между моей страстью к вкусной еде и моим желанием оставаться стройной. Самые успешные диеты для похудания как раз те, которые позволяют есть хотя бы некоторые вкусные блюда и не создают ощущения обделенности. Поэтому на обложках диетических журналов изображены печальные чизкейки. Мы пытаемся отыскать способ есть на первый взгляд «греховную» пищу, но при этом сбрасывать вес.
   С методом хитрого повара примерно то же самое. Почему здоровая пища должна восприниматься как наказание? Сделав так, чтобы еда выглядела приятной и привычной, мы можем достичь своих целей и одновременно осчастливить детей. Шпинат не обязательно наводит на мысль, будто его вытащили со дна болота. В одном из рецептов он спрятан в сливочном шоколадном пудинге!
   Жизнь полна удовольствий и наслаждения, сколько можно быть серьезными! Но удовольствие не растянуть надолго, если разрушить свое здоровье, поэтому мы должны стать победителями в обеих играх.

Вместо крайностей – умеренность

   Нельзя всю жизнь водить детей за ручку. Однажды им придется покинуть родной дом, и смиритесь, что время от времени они будут есть и сладкую вату, и картофель фри… Даже если они не любят сладкую вату, если они окажутся в парке аттракционов в компании друзей, обожающих сладкую вату, им придется сделать вид, что они тоже любят ее. Наши дети должны соответствовать этому миру, и не следует делать их жизнь еще сложнее, чем она есть.
   Попробуйте жить по принципу «80/20». Хотя бы двадцать процентов времени посвящайте тому, чтобы отдаться на милость обстоятельствам и отказаться от идеала.
   Умеренность родителей ведет к тому, что и дети не доходят до крайностей, у них не появляется повода для бунта. Я видела слишком многих взрослых, испытывающих болезненную зависимость от сладкого вследствие слишком строгого воспитания. Если вы хотите, чтобы ваши дети начали страстно жаждать чего-то, просто откажите им в этом прямо сейчас. В моем доме нет никакой запрещенной еды, просто некоторые продукты не едят каждый день. Мои дети испытывают настоящий шок, когда я приношу домой упаковку пончиков, но мой подход оказался успешным, потому что они не испытывают постоянной тяги к запретным лакомствам. Может, такой подход сгодится не для каждого дома, но когда запретный плод оказывается доступным, он лишается своего волшебства. Все мы склонны хотеть того, чего не можем получить.

Бережем нервы

В этой главе я изложила свои искренние убеждения в отношении пищи. Кто-то со мной согласится, кто-то – нет. Вопрос в том, как вы будете использовать методы, предлагаемые в этой книге, в своей семье, и что будете чувствовать при этом? Лично я испытываю облегчение, считаю себя умной, изобретательной, успешной и волевой. Наблюдая за тем, как мои дети ежедневно едят овощи, цельнозерновые изделия, бобовые и фрукты, я чувствую себя хорошей матерью. А самое главное, мне больше не приходится сражаться, чтобы заставить их правильно питаться. Воцарился долгожданный мир во время семейных трапез, пришло успокоение от знания, что я снабжаю своих дочерей питательными веществами, необходимыми для их здоровья и счастья.

Глава 4
Ключевые списки

   Если вы хотите питаться по-умному, то и совершать покупки вы должны по-умному. Все начинается с осознанного отбора качественных продуктов. Иногда то, чего нет в том или ином продукте, едва ли не важнее того, что в нем есть. Например, когда мы покупаем продукты для детей исключительно важно находить минимально переработанные продукты, в которых нет пестицидов, антибиотиков и гормонов.
   Покупки – дело непростое, но в нем ключ к успеху. Конечно, мы не всегда можем сделать идеальный выбор, но важно попытаться совершить все, что в наших силах, и использовать все имеющиеся у нас возможности. Где бы вы ни жили, отыщите лучший магазин или рынок, где можно приобрести здоровую еду для своего стола.
   Приведенные ниже списки включают в себя самые разнообразные продукты: наиболее «загрязненные»; наименее «загрязненные»; продукты, которые больше всего нравятся и не нравятся детям; а также продукты, которыми вам следует запастись для приготовления блюд, приведенных в данной книге.

Двенадцать самых важных продуктов, которые должны быть органическими

   Иногда эти продукты называют «грязной» дюжиной. Это те фрукты и овощи, в которых, согласно исследованиям, накапливается больше всего остатков химических удобрений. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы такие продукты были органическими (то есть выращенными без пестицидов и т. п.).
   Большая часть перечисленных овощей и фруктов либо с очень тонкой кожицей, либо вообще ее не имеет. По этой самой причине они и удерживают максимум пестицидов, которые в итоге оказываются в желудке покупателя. Если вы регулярно едите эти фрукты и овощи, то подвергаете себя воздействию более двадцати различных пестицидов. Фрукты и овощи приведены в порядке убывания, от самых загрязненных к наименее загрязненным.
   – Персики
   – Клубника
   – Яблоки
   – Шпинат
   – Нектарины
   – Сельдерей
   – Груши
   – Вишня
   – Картофель
   – Сладкий перец
   – Малина
   – Виноград

Двенадцать наименее «загрязненных» продуктов

   Один из способов уменьшить количество поглощаемых пестицидов – приобретать продукты из списка наименее «загрязненных». Вы можете еще больше сократить содержание нежелательных веществ, если будете тщательно мыть овощи и фрукты и счищать с них кожицу. Не пренебрегайте этим советом! Употребляя продукты из нижеприведенного списка, мы сталкиваемся лишь с двумя разновидностями пестицидов. Нетрудно заметить, что у всех этих овощей и фруктов есть или толстая кожица, или шелуха, которые вы не едите – шелуха на кукурузных початках, шкурка ананаса, кожица на плодах авокадо, гороховые стручки, многослойная шелуха на луковицах, банановая шкурка – и которые защищают съедобную часть плодов от «загрязнения» пестицидами.
   В списке приведены овощи и фрукты от самых «чистых» к более «загрязненным».
   – Кукуруза
   – Авокадо
   – Ананасы
   – Цветная капуста
   – Манго
   – Зеленый горошек
   – Спаржа
   – Лук
   – Брокколи
   – Бананы
   – Киви
   – Папайя

Списки рекомендуемых и исключенных продуктов (с точки зрения детей)

   Если бы детям дали волю, мир напоминал бы огромную кондитерскую. В этом мире день начинался бы с нескольких печений, мармеладок и холодного вишневого напитка. На обед подавали бы лапшу быстрого приготовления с маслом, которую не грех закусить мороженым в рожке…
   Перед нами список рекомендуемых продуктов типа «вкуснятина», которые дети обожают и против которых вы не должны возражать. И список продуктов типа «гадость», – большинство детей не согласятся без скандала съесть хоть что-либо из этого списка, если только вы не обманете их. Вывод очевиден: готовить так, чтобы, пользуясь списком рекомендуемых (с точки зрения детей) продуктов, очистить путь для продуктов исключенных (опять же, с точки зрения детей).
//-- Любимые продукты («вкуснятина») --//
   – Конфеты
   – Шоколад
   – Мороженое
   – Белый хлеб, рис, макаронные изделия
   – Арахисовое масло
   – Неострый сыр (типа моцареллы)
   – Пицца
   – Пудинг
   – Желе
   – Что-нибудь жареное (особенно картошка)
   – Цыплята, иногда креветки
   – Кетчуп
   – Гамбургеры
   – Хот-доги
   – Яблочный сок
   – Виноградный сок
   – Печенье
   – Чипсы
   – Тунец
   – Некоторые фрукты, например виноград, яблоки и бананы
//-- Нелюбимые продукты («гадость») --//
   – Большинство овощей и особенно зелень
   – Любые цельнозерновые мучные изделия
   – Бурый рис, нешлифованные крупы
   – Большинство бобовых, за исключением, может быть, печеных бобов
   – Большинство видов рыбы, за исключением, может быть, тунца
   – Большинство орехов, за исключением, может быть, арахиса
   – Яйца, практически в любом виде
   – Некоторые фрукты

Какие продукты нам понадобятся

   Взяв на вооружение приведенные выше списки, познакомьтесь со списком продуктов, которые чаще всего используются в рецептах. Здесь вся та «гадость», которую легче всего спрятать, и самые любимые разновидности «вкуснятины», в которых эту «гадость» можно спрятать. Всегда держите под рукой основную часть продуктов из этого списка, тогда вам будет легко реализовать план хитрого повара.
//-- Овощи --//
   – Свежий шпинат
   – Кабачки, свежие
   – Брокколи, свежая
   – Ямс
   – Цветная капуста, свежая
   – Свежие ягоды
   – Бананы
   – Авокадо
   – Лук
   – Картофель неочищенный
   – Лимоны
//-- Мясо/Рыба --//
   – Постная говядина
   – Постная индейка
   – Сосиски (без вредных добавок)
   – Филе тиляпии или камбалы
   – Цыпленок, ножки без кожи или филе
//-- Хлопья/Мука --//
   – Зародыши пшеницы, несладкие
   – Овсяные отруби
   – Овсянка (не для быстрого приготовления)
   – Хлопья с высоким содержанием волокон
   – Хлопья из бурого риса
   – Мука грубого помола из цельной пшеницы
   – Мука пшеничная (небеленая)
   – Цельнозерновая мука
   – Кукурузная мука грубого помола
//-- Рис/Макаронные изделия --//
   – Бурый рис
   – Макаронные изделия из цельного зерна
   – Лазанья
//-- Хлебобулочные изделия --//
   – Цельнозерновой хлеб
   – Панировочные сухари из цельнозернового хлеба
   – Цельнозерновые бейглы (несладкие пончики)
//-- Консервы --//
   – Консервированный нут
   – Фасоль
   – Жареная на небольшом количестве жира фасоль
   – Целые томаты
   – Сардины в собственном соку
   – Тунец в собственном соку
   – Томатная паста
   – Порошковое обезжиренное молоко
   – Томатный суп, консервированный (или домашнего приготовления)
//-- Соки и соусы --//
   – Детское питание (особенно из моркови, горошка, кабачков, сливы, абрикосов, черники, шпината, брокколи и сладкого картофеля)
   – Гранатовый сок
   – Сальса (национальное мексиканское овощное блюдо, напоминающее лечо, продается в консервированном виде)
   – Яблочное пюре
   – Кетчуп
   – Соус для макаронных изделий
//-- Замороженные продукты --//
   – Черника замороженная
   – Клубника замороженная
   – Вишня без косточек замороженная
   – Зеленый горошек
   – Кукуруза
   – Соевые бобы
//-- Орехи/Растительное масло --//
   – Миндаль
   – Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
//-- Чай/Какао --//
   – Какао без сахара
   – Зеленый чай
//-- Десерты --//
   – Горький шоколад
   – Разноцветная обсыпка для глазури
   – Смеси для приготовления желе
   – Желатин без ароматизаторов
   – Натуральные взбитые сливки
//-- Молочные продукты/Яйца --//
   – Йогурт низкой жирности
   – Тертый сыр низкой жирности
   – Мягкий сыр в нарезке
   – Тофу
   – Яйца
   – Тертый пармезан
   – Сухое молоко, обезжиренное
//-- Прочее --//
   – Корица
   – Мед
   – Натуральный кленовый сироп
   – Ванилин
   – Разрыхлитель для теста
   – Пищевая сода
   – Сахарная пудра
   – Тростниковый сахар
   – Джем без сахара
//-- Посуда --//
   – Набор креманок
   – Соломинки
   – Формочки для печенья
   – Кухонный комбайн
   – Глубокая сковородка

Глава 5
Трюки хитрого повара

Так как же нам затолкать здоровую пищу в наших малышей? Ниже приведен полный список методов, к которым мы будем обращаться в дальнейшем. Я открывала для себя эти методы в течение нескольких лет и испытывала их на своих дочерях. Могу гарантировать, они действительно работают. Особенно часто мы будем использовать первый метод.

Метод 1
Пюре

   Приготовление пюре – измельчение пищи до состояния однородной массы – один из основных и самых важных инструментов в арсенале хитрого повара. Это связано с тем, что консистенция пюре привлекает большую часть детей. Возможно, оно напоминает им детское питание, да и мы никогда не перерастаем эту привязанность…
   Но есть и еще один плюс: такая консистенция и такой способ приготовления пищи позволяют самым незаметным образом спрятать дополнительные ингредиенты. Я всегда ставлю перед собой цель найти те здоровые продукты, которые можно измельчить до состояния пюре, а затем подыскать рецепты, чтобы их тайно добавить. Есть множество продуктов, которые дети не выносят в нетронутом, исходном виде. Но каких-то 10 минут измельчения в блендере, и брокколи, один вид которой еще вчера вызывал у ребенка гримасу отвращения, съедается без боя. А все потому, что дети не знают, что спрятано в пюре, лежащем на их тарелке, да и вы не собираетесь сообщать им об этом. Вы не лжете – просто не смущаете их той информацией, которая могла бы испортить им аппетит.
   Да, к несчастью, современные дети испытывают неприязнь к пищевым продуктам в их естественном состоянии. Такое впечатление, что у подрастающего поколения аллергия на природу. Пюре настолько меняет натуральную форму продукта, что он становится неузнаваемым, таким образом исключаются любые протесты по поводу здоровой или незнакомой еды. Это важно, ведь зачастую дети отказываются от того или иного продукта, оценивая только его внешние данные. Они будут говорить вам, что они ненавидят то, чего никогда в жизни не пробовали. Как только вид пищи перестает быть препятствием, вы можете заняться вопросами вкуса. Дети съедят все, что поставят перед ними, потому что теперь это знакомая еда, и зачастую они не ощущают незначительных изменений в текстуре или вкусе любимого блюда.
//-- Способы приготовления пюре --//
   Существуют два основных способа приготовления пюре.
   1. С помощью блендера.
   Блендер не только протирает пюре, он также разжижает, смешивает, рубит, измельчает и режет. Он отлично подходит для работы с жидкостями и пюреобразными субстанциями, но только не с целыми или крупно нарезанными овощами. Еще им удобно крошить лед. Рекомендую вам использовать блендер для приготовления муссов, коктейлей и супов.
   2. С помощью кухонного комбайна.
   Огромным преимуществом этого способа является то, что вам не придется добавлять воду, чтобы измельчить продукт до нужной консистенции – в этом случае она будет напоминать не мусс, а картофельное пюре. Если добавить слишком много жидкости, то пюре получится слабоконцентрированным. На банку консервированной фасоли, из которой я часто делаю пюре потребуется не больше 1–2 столовых ложек воды. К кочану цветной капусты, приготовленному на пару, практически не нужно добавлять воды, потому что капусте и без того достаточно сока.
   Я советую использовать маленький (примерно на 3 стакана) кухонный комбайн. Большие работают хорошо только в том случае, если вы положите в них большое количество продуктов. Если у вас нет маленького комбайна, может быть, даже стоит его приобрести. Вы увидите, он существенно сокращает временные затраты (например, на нарезание продуктов).
   Вот список продуктов, из которых получается отличное пюре:
   – Свежий молодой шпинат
   – Морковь
   – Цветная капуста
   – Ягоды
   – Репчатый лук
   – Помидоры
   – Хлеб
   – Бобовые
   – Ямс
   – Кабачки
   – Бананы
   – Яблоки
   – Орехи
   – Вишня
   – Тофу
   – Горошек
   – Брокколи

   Обратите внимание!
   Все рецепты, включающие шпинат, предполагают, что свежий или замороженный шпинат следует обдавать паром или заливать кипятком в течение, как минимум, 5 минут. Это условие должно быть соблюдено для того, чтобы устранить любую потенциальную опасность бактериального заражения.
   Альтернативный вариант: использовать нарезанную замороженную листовую капусту (браунколь), которая обладает теми же питательной ценностью и мягким вкусом, и с успехом может заменить шпинат в описанных рецептах.

//-- Преимущества метода 1 --//
Помимо того факта, что дети не будут знать, что они едят нечто полезное для здоровья (и, соответственно, не станут скандалить по этому поводу), у данного метода есть еще одно преимущество. Пюре – это как бы «экстракт» продукта, ведь в нем содержится максимальная концентрация питательных веществ. Попробуйте-ка уговорить своего ребенка съесть две чашки ошпаренного шпината. Вы можете гипнотизировать его хоть целую неделю… Но если из этого же количества шпината приготовить пюре, его получится меньше чем полстакана, и тогда его можно просто добавить к спагетти и мясным котлетам. И все-таки этот меньший объем обладает той же питательной ценностью. А раз в состоянии пюре продукт, ранее вызывавший сопротивление ребенка, превращается в приемлемое для него блюдо, то ваш отпрыск не станет спорить с вами по поводу типа или количества пищи. Ну разве не здорово? Ведь обычно дети не просят удвоить порцию овощей, более того, маленькие дети обычно откусывают кусочек того, кусочек сего, и уже готовы выйти из-за стола. А тут незаметно для себя ваш ребенок съел на обед целую чашку брокколи, хотя раньше его с трудом упрашивали проглотить хотя бы один-единственный ее кусочек.
Пусть фрукты-ягоды и сладкие, однако очень сложно убедить детей есть их 4–5 раз в день. А теперь попробуйте растереть в блендере чернику с ванильным замороженным йогуртом или мороженым, и вы увидите, как быстро опустеет стакан, содержимое которого на самом деле представляет собой настоящий энергетический эликсир, изобилующий питательными веществами.

Метод 2
Комбинируйте рафинированные и нерафинированные продукты

   Хотя цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья, сегодня мало кто предпочитает их, выбирая хлеб или макаронные изделия. Все мы выросли на белых, подвергнутых чрезмерной обработке хлебобулочных, макаронных и крупяных изделиях, и отказаться от этой привычки очень сложно. Если вы собираетесь сменить что-то странное и знакомое на что-то новое и незнакомое, то лучше делать это постепенно. Такое условие тем более важно в случае с детьми, ведь они стремятся к знакомым вещам и сопротивляются переменам на любом уровне, особенно если эти перемены касаются пищи. (А вы сами не так консервативны?) Поэтому если хотите отвлечь их от белого хлеба и макарон, которые они обожают, делайте это постепенно и комбинируйте новое со старым.
   Не пытайтесь одним днем перевести их на продукты из цельнозерновой муки, даже не мечтайте, что им это понравится. Внезапный переход на цельнозерновые продукты сопровождается ощущением, что они тяжелы и неприятны на вкус. А вот смесь разных сортов муки позволит вам в значительной степени сохранить привычную текстуру, вес приготовленного кушанья, и одновременно принесет существенную пользу здоровью, в которой мы очень заинтересованы.
   Проделывается это элементарно: просто соедините разные сорта муки, чтобы скомбинировать знакомый вкус рафинированной белой муки и более здоровых продуктов. Во многих рецептах, приведенных в этой книге, упоминается мучная смесь. Она состоит из одной трети белой муки, одной трети муки из цельных зерен пшеницы и одной трети муки из пшеничных зародышей. В результате сохраняются многие качества привычной пшеничной муки. Людям нравится белая мука, потому что она более гладкая, легкая и «пушистая». Темная мука – более плотная, зернистая и тяжелая. Смесь позволяет сохранить текстуру, внешний вид и в какой-то степени вкус привычной белой муки.
//-- Преимущества метода 2 --//
   Чрезвычайно важно включить в рацион наших детей как можно больше цельных зерен. Когда вы готовите их любимые блюда (например, печенье) с использованием мучной смеси, вы не только достигаете данную цель, но и постепенно приучаете их к восприятию более здоровой пищи. Это принесет им огромную пользу в будущем и поможет выработать хорошие пищевые привычки, которые сохранятся на всю жизнь. На подсознательном уровне дети привыкают к вкусу менее рафинированной пищи, и даже не осознают этого.
   Цельнозерновые продукты насыщены волокнами, которые обеспечивают нормальное пищеварение, они содержат жизненно важные витамины и минералы, антиоксиданты и активные растительные соединения, а также уменьшают воздействие химически отбеленных, измененных и переработанных продуктов.

Метод 3
Выбирайте продукты, которые легко прятать

   Секрет настоящего хитрого повара прост и очевиден: нужно спрятать ненавистные ребенком полезные продукты так, чтобы он не догадался, что уже ест их. Некоторые виды пищи великолепно подходят для этого. Вполне возможно, что кое-какие продукты, вас сильно удивят. Вы в курсе, что свежий шпинат практически не имеет своего собственного вкуса? А это означает, что его можно добавлять в самые разные блюда, и никто этого даже не заподозрит.

   Принципы «маскировки» пищи
   1. Учитывайте схожесть цвета и текстуры.
   2. Здоровый ингредиент должен либо обогащать естественный вкус блюда, либо вообще не иметь никакого вкуса.
   3. Хитрить – не значит портить. Вы не должны изменять внешний вид или текстуру конечного продукта сильнее, чем его вкус.
   4. Добавленный ингредиент должен быть полезен.
   Каким бы ни был добавляемый продукт, он должен удовлетворять трем условиям. Во-первых, у него не должно быть выраженного собственного вкуса.
   Во-вторых, он не должен быть зернистым, не должны ощущаться частички листьев, он не должен производить какое бы то ни было странное впечатление или оставлять послевкусие, которое позволит выявить его в блюде. Позднее мы узнаем, как справляться с этими побочными эффектами, если они возникнут. Дети очень настороженно относятся к любым изменениям в любимой пище. На своей кухне, которая стала полигоном для моих испытаний, я убедилась, что добавленные ингредиенты дают лишь слабый оттенок и не создают комковатой, зернистой или грубой текстуры. Я тестировала эти продукты на протяжении пяти лет, они прошли самые жесткие испытания и я гарантирую, что они практически не меняют вкус основной пищи и не создают видимых изменений текстуры. Дети не только необычайно чувствительны к любым изменениям, но и не страдают излишней дипломатичностью при выражении своего недовольства. Если саркастические замечания не помогают, они начинают корчить гримасы. Поэтому предпочтительны блюда с мягким, а не острым и ярко выраженным вкусом.
   Вне зависимости от того, насколько питателен тот или иной продукт, если будут явные изменения во вкусе и текстуре пищи – уже ничто не поможет. Как ни печально, но придется отказаться от свеклы и спаржи, потому что они обладают характерным цветом и вкусом, которые невозможно замаскировать. Но если соединить их с пюре из цветной капусты, из этого может что-то получиться, так как цветная капуста обладает сходным с ними ароматом.
   Третий критерий заключается в том, что по цвету добавляемый ингредиент должен не слишком сильно отличаться от основного блюда. Например, если вы хотите что-то спрятать в макаронах с сыром, не стоит пытаться добавлять шпинат, потому что он обезобразит желтый цвет сыра и превратит его в нечто тошнотворное со странным запахом. В идеале добавка не должна явно менять цвет основного блюда, потому что изменение такого рода станет уликой для детей, которых вы хотите обвести вокруг пальца. Тут либо нужно подобрать основное блюдо в таких же тонах, либо добавить ингредиент, который подходит по цвету. В макароны с сыром можно ввести пюре из фасоли, которое будет практически незаметным. Если потребуется красный соус для макаронных изделий, в него можно добавить оранжевое пюре (см. главу 6).
   Резкие изменения цвета хороши, если новый цвет, скажем так, приятен для глаз. Например, я добавляла зеленый сок, чтобы окрасить замороженный ванильный йогурт, в результате получился замечательный ярко-зеленый коктейль. Смешивая чернику с мороженым, получала изысканный ярко-фиолетовый коктейль. После всех этих экспериментов вы можете быть уверены в том, что рецепты, приведенные в книге, обеспечивают приемлемые изменения цвета. Здесь нет ни единой модификации, которая могла бы вызвать реакцию «Гадость!»
   Если вы решите поэкспериментировать самостоятельно, учитывайте правила соединения оттенков. Помните, что краски, занимающие противоположное положение на цветовой шкале, плохо сочетаются друг с другом. Красный, соединяясь с зеленым, дает коричневый. Если вы попытаетесь добавить пюре из шпината в соус для спагетти, то получите соус, которым можно будет чистить старые ботинки. Положение может спасти только сырный соус, – и все вместе сгодится для пиццы. В соус можно добавлять морковку, потому что оранжевое не сильно изменяет красный цвет. Кроме того, морковь смягчает остроту томатного соуса. Шпинат великолепно подходит для мясных блюд и шоколадных пирожных с орехами, потому что с коричневым цветом почти ничего не происходит при добавлении зеленого.
   Помните, пожалуйста, что некоторые продукты, например, свекла и черника, содержат большое количество природных красителей (именно поэтому они так полезны). Так что добавляя их, вы не только делаете блюдо привлекательным внешне, но и повышаете питательную ценность мороженого, йогурта и пудингов. Некоторые добавки, например, свекла, дают прекрасный цвет, но их нельзя использовать из-за слишком сильного вкуса или запаха. Черника имеет неповторимый фиолетовый цвет и при этом придает чудный сладкий вкус, который в большинстве своем дети одобряют.

   Продукты, которые мы будем «прятать» чаще всего
   – Цветная капуста
   – Фасоль
   – Черника
   – Кабачки
   – Йогурт без добавок
   – Сырой молодой шпинат
   – Горошек
   – Кукуруза
   – Орехи
   – Мягкий сыр
   – Цельнозерновая мука
   – Брокколи
   – Авокадо
   – Оливковое масло
   – Сардины
   – Ямс
   – Вишня
   – Овсянка
   – Морковь
   – Тофу
   – Зеленый чай
   – Хлопья с высоким содержанием волокон
//-- Преимущества метода 3 --//
   Вот какая теория лежит в основе продуктов, которые удобно прятать: «То, чего вы не знаете, не может вам навредить». В данном же случае, это принесет неизмеримую пользу вашим детям. Они будут есть овощи, которых никогда не пробовали до этого, а не возражать против них, полагая, что они окажутся «гадостью». Не забывайте: дети едят не только ртом, но и глазами. Спрятанные продукты не видны – ребенок не думает о них, а просто отправляет их в рот. Тем временем микроэлементы усваиваются организмом и оказываются залогом здоровья. И все это без боя!

Метод 4
Для варки продуктов вместо воды используйте питательные жидкости

   Лучше всего, если в процессе варки пища поглощает жидкость, в которой варится. Подойдут рецепты, предполагающие добавление пористых, впитывающих из полезной жидкости питательные вещества продуктов, таких, например, как рис. В случаях, когда оставшуюся жидкость сливают после того, как блюдо готово, этот метод не годится.
   Жидкость следует выбирать, ориентируясь не только на питательную ценность блюда, но и на его вкус. Она не должна контрастировать по цвету или перебивать аромат пищи. Вы же не будете готовить фруктовое желе на курином бульоне! И рис на фруктовом соке вы тоже варить не станете… А вот желе на черничном соке – это вариант.
   Однако в дальнейшем мы увидим, что некоторые неожиданные комбинации срабатывают просто великолепно. Попробуйте вместо воды для приготовления овсянки использовать черничный сок, таким образом завтрак вашего ребенка дополнят и полезные ягоды, и цельные зерна.
   Основная идея метода заключается в следующем: вы не должны упускать ни малейшей возможности увеличить количество питательных веществ в рационе вашего ребенка. Я не говорю, что вода чем-то плоха, просто в ней не так много витаминов и минералов. Добавляя овощной бульон или молоко в консервированный томатный суп, вы делаете обед более ароматным и не «портите» вкус привычного концентрата.
   Есть одна жидкость, которой многие родители пренебрегают, – это зеленый чай, – и почему-то она считается «взрослым» напитком. Вряд ли дети будут пить его стаканами, но вы всегда можете обдать зеленым чаем рис (и даже приготовить на нем желе), обогатив таким образом любое блюдо питательными веществами и антиоксидантами.
//-- Преимущества метода 4 --//
   Как мы уже говорили, вода сама по себе пуста. Ниже приведен список заменителей воды, которые мы будем использовать, с указанием их питательной ценности.

   ☺ Молоко богато кальцием, витамином D и белком.
   ☺ Черничный и гранатовый соки содержат множество активных веществ, укрепляющих иммунитет, а также суточную норму витамина С.
   ☺ Зеленый чай – важнейший поставщик антиоксидантов, полезных для сердца и укрепления иммунитета.
   ☺ Овощной бульон содержит калий, кальций и все необходимые минералы.
   ☺ Куриный и говяжий бульоны содержат минералы и белки.

Метод 5
Сочетайте продукты, которые дополняют питательные свойства друг друга

   Многие рецепты в этой книге предполагают комбинирование ингредиентов. Этот метод позволяет увеличить содержание белка и помогает организму усваивать дополнительные питательные вещества.
   Одна из причин подбора взаимодополняющих продуктов – забота о белковом балансе. Некоторые продукты растительного происхождения, например, бобы и орехи, не содержат всех необходимых белков. Но в сочетании с цельнозерновыми продуктами они образуют белок, эквивалентный животному.
   Еще одна важная причина дополнять одни продукты другими заключается в том, что один ингредиент может помочь организму лучше усвоить конкретное питательное вещество, содержащееся в другом ингредиенте. Известно, например, что магний повышает способность организма поглощать кальций, поэтому в одном из рецептов мы будем сочетать богатую магнием фасоль и изобилующий кальцием сыр.
   Третья причина заключается в том, что растущему организму жизненно необходимо железо. Известно, что витамин С способствует его наилучшему усвоению, однако для этого он должен быть проглочен одновременно с железом. Именно поэтому будет очень правильно «прятать» богатый железом шпинат в богатые витамином С томатный соус для спагетти с тефтелями.
//-- Преимущества метода 5 --//
   Ингредиенты в рецептах тщательно продуманы, соединяясь, они максимально усваиваются организмом и обеспечивают огромную пользу для здоровья. Это то, что называется «правильно сбалансированным» рационом. Метод работает благодаря одному хитрому трюку: вы маскируете полезные ингредиенты в любимых кушаньях своих детей, поэтому даже если ребенок съест только одно блюдо, он все равно получит какое-то количество питательных веществ, которые вступят в правильное взаимодействие друг с другом.

   Сочетания продуктов и польза, которую они приносят

Метод 6
Выясните, какие продукты нравятся вашим детям

   Это самый честный из всех трюков. Понаблюдайте за ребенком и определите, какие продукты он считает лакомством и против каких не возражает. По доселе непонятным причинам дети любят пищу небольшого размера, которая помещается в руке и которую можно положить в рот целиком. А вот когда приходится браться за нож и вилку – все веселье разом улетучивается. В результате многочисленных экспериментов мне удалось вычислить несколько необычных, но очень популярных среди детей продуктов.
   – Артишоки (целые)
   – Соевые бобы
   – Клубника
   – Сладкий горошек в стручках
   – Свежая молодая морковь
   – Виноград
   – Вишня
   – Гранаты
   – Фисташки, в скорлупе
   – Попкорн
   – Целые жареные каштаны в скорлупе
   – Консервированный горошек
   – Молодые кукурузные початки
   – Семечки подсолнечника, неочищенные
   – Жареный нут

   Обратите внимание!
   В этот список включены фисташки и семечки подсолнечника в скорлупе. Это сделано не только потому, что детям доставляет огромное удовольствие очищать орехи и семечки от скорлупы, но еще и потому, что в таком случае сама пища будет как бы наградой за усилия. Хотя перечисленные выше продукты являются безусловно полезной для здоровья пищей, они очень калорийны. Снятие скорлупы и шелухи вынуждает детей есть медленнее, поэтому они съедят не так много этих продуктов.

   Для успеха метода 6 исключительную важность имеют два условия.
   Во-первых, дети должны быть голодны, и, во-вторых, у них не должно быть выбора. Если у них будет выбор между кукурузными лепешками и консервированным горошком, угадайте, что они выберут?
   По иронии судьбы искусственные ароматизаторы и усилители вкуса имеют больше поклонников, чем природные продукты, которые обладают более мягким вкусом. Угостите детей свежими вишнями и мороженым с вишневым запахом – и вы увидите, что свежие ягоды не выдерживают конкуренции с ароматизаторами. Высококалорийные, но малопитательные продукты, созданные человеком, обладают более сильным ароматом, чем продукты природного происхождения. Ничего удивительного, ведь в планы матери-природы не входило давать нам пищу только для того, чтобы мы наслаждались ее запахом и вкусом.
   Если ваши дети до сих пор не были знакомы с натуральной пищей, вводите ее в их рацион постепенно, один новый продукт за другим. Ваши шансы на успех возрастут, если вы просто положите на стол свежий натуральный овощ до еды, или предложите его вместе с закусками, когда ребенок увлечен игрой или просмотром мультиков.
   Еще один способ обвести детей вокруг пальца и заставить их попробовать нечто новое – это сесть рядом с полной миской какой-то «подозрительной» незнакомой еды и начать есть ее с нескрываемым удовольствием. Но будьте осторожны, не предлагайте детям это попробовать, просто убедитесь, что они видят, как вы получаете огромное наслаждение от того, что едите именно эту «странную» еду. Очень помогает несколько раз сказанное «Вкуснятина!» Вообще-то, чем меньше вы будете говорить о новой еде, тем лучше. Если ребенок задаст вам вопрос, просто скажите, что это особое угощение или закуска. А затем разрешите и ему попробовать. Игнорируйте все замечания типа: «Это выглядит странно! Я это ненавижу!» Чем меньше внимания вы будете обращать на ребенка, тем больше вероятность, что любопытство победит и он все-таки попробует.
   Нет никакого обмана в том, что вы предлагаете вашему ребенку пищу в ее природном, необработанном виде. Единственная хитрость, на которую нужно будет пойти – не говорить ребенку, что перед ним здоровая пища, ведь мы знаем, какое сильное отвращение вызывает само это словосочетание. Но если вы назовете новый продукт «особым угощением», это будет воспринято как какая-то «неполезная» пища, то есть именно то, о чем ребенок мечтал. Поедание некоторых из перечисленных выше продуктов не требует практически никаких усилий со стороны ребенка, это лишь усиливает удовольствие. Когда дети отрывают лепестки артишока и один за другим отправляют их в рот, а потом соскребают нежную мякоть зубами, незаметно для себя они учатся наслаждаться свежей натуральной пищей.
//-- Преимущества метода 6 --//
   Диетологи настоятельно рекомендуют есть фрукты, овощи, бобы и зерновые. Ведь они незаменимы, то есть у них нет достойной замены. На самом деле сами эти продукты должны бы отвлечь внимание детей от фасованных продуктов, содержащих трансизомеры жирных кислот, искусственные красители и ароматизаторы, не говоря уже об огромном количестве сахара и соли. Хотя натуральные продукты в своем естественном состоянии обладают низкой калорийностью, в них содержатся множество активных веществ, витаминов и минералов. А благодаря большому содержанию волокон они дают ощущение сытости. В желудке они оставляют меньше места для всякой нездоровой еды и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
   На то, чтобы получить нужное количество калорий из этих продуктов, вам потребуется больше времени. На пережевывание целого артишока уйдет примерно полчаса, а в артишоке столько волокон и совсем нет жиров! Его энергетическая ценность составляет всего 25 калорий, так что это выгодная сделка. Кроме того отличный способ получить витамин С, фолиевую кислоту и калий. Те же 25 калорий содержатся в 5 картофельных чипсах, которые можно проглотить за минуту и которые не содержат ничего, кроме пустых калорий. Еще один хороший пример – соевые бобы. Детям нравится, когда бобы – кстати они богаты волокнами и белком, в них мало углеводов и много питательных веществ – с треском вылетают из стручка и попадают им прямо в рот.
   Эти натуральные продукты привьют вашим детям привычку к здоровой еде. Они научат их тому, что хороший вкус скрывается вовсе не в пластиковой упаковке.

Метод 7
Альтернативный способ зажаривания пищи

   Сильно зажаренная пища дает большую нагрузку на организм, к тому же ее употребление чревато увеличением содержания холестерина, что провоцирует сердечнососудистые заболевания и ожирение. Во время жарки в продукте накапливается большое количество насыщенных жирных кислот, или транс-жиров, которые закупоривают артерии.
   Но люди на самом деле любят жареное, поэтому изворотливый повар должен найти приемлемые альтернативы. Он берет на вооружение те техники приготовления, которые предусматривают минимальное количество жира. Если жир все-таки приходится использовать, то важно убедиться в том, что это будет «хороший» жир – ненасыщенные жирные кислоты, которые не наносят вреда сердцу. Хитроумный повар предпочтет тушить, запекать, жарить на огне, гриле, делать шашлыки или жарить в большом количестве оливкового масла. А иногда готовить либо вообще без жира, либо на бульоне.
   Самые распространенные запеченные (нежареные) блюда, которые нравятся детям:
   – Панированные кусочки куриного филе
   – Панированные кусочки рыбного филе
   – Картошка фри
   – Тортильи
   – Цыпленок, запеченный в духовке
   Когда вы используете мононепредельные растительные масла, лучше всего добавлять их в конце, перед самой готовностью. Тогда масло не успевает сгореть слишком быстро, таким образом масла потребуется намного меньше, зато сохранится аромат, и золотистая хрустящая корочка тоже получится.
   После окончания жарки обязательно промокните излишки жира на пище бумажным полотенцем. И возьмите на заметку еще несколько способов, позволяющих снизить количество впитывающегося растительного масла.

   ☺ Наливайте масло чайной ложкой, а не лейте прямо из бутылки, иначе вы рискуете налить больше масла, чем хотели.
   ☺ Наносите масло специальной кисточкой, это позволит использовать меньшее количество масла и распределить его равномерно.
   ☺ Наносите масло на дно посуды, предварительно хорошо разогрев ее. Такой способ позволяет получить хрустящую корочку при условии, что вы используете панировку с большим содержанием волокон, рецепт которой вы найдете на страницах этой книги.
   ☺ Использование бульона вместо растительного масла добавляет блюду сочности, в результате кушанье выглядит, как более жирная пища.

   Наверняка вы тоже замечали, что дети тянутся сразу же к жареным продуктам, не удостоив вниманием отваренные или приготовленные на пару. Поэтому в книге вы найдете рецепты, которые позволяют готовить пищу, которая имеет такой вид (и вкус), как если бы она была сильно зажаренной, хотя на самом деле таковой не является. Как и в случае всех остальных наших с вами поварских уловок, совсем не обязательно сообщать о них детям. Знание о том, как на самом деле был приготовлен его обед – для ребенка лишнее знание. А в счастливом неведении дети будет с жадностью уплетать здоровую пищу, веря, что перед ними то же самое, что можно заказать в ресторане быстрого питания.
//-- Преимущества метода 7 --//
   Никто не призывает вас вовсе отказаться от жиров, ведь, например, определенное количество растительных масел необходимо для сердца. Нужно только ограничить их употребление. Немного растительного масла в овощах или бобовых поможет организму усвоить те витамины и антиоксиданты, для растворения которых жир просто необходим.
   Мононепредельные жиры, которые входят в состав растительных масел и масла из различных орехов, не только прекрасная альтернатива вредным жирам, они также способствуют снижению уровня холестерина в крови. Некоторые из этих продуктов еще и содержат важные омега-3 жирные кислоты, которые улучшают настроение, защищают сердце и головной мозг и вообще жизненно важны для здоровья.
   Сильное поджаривание на масле – это, пожалуй, самый вредный способ приготовления пищи. Избегайте его любой ценой! Ведь насыщенные и гидрированные жиры, которые используются для приготовления картофеля фри и наггетсов в ресторанах быстрого питания, очень плохо влияют на кровеносную систему. Конечно, проблем с сердцем не возникнет, пока ребенок еще маленький, но чрезмерное употребление животных жиров закладывает фундамент для скверной тенденции, которая может развиться, когда ваш отпрыск вырастет.

Метод 8
Снизьте воздействие токсинов и жиров, добавив к ним что-нибудь полезное

   Есть продукты, которые дети любят не столько за вкус, сколько за их привычность. Одним из таких продуктов является консервированный тунец. Большинство детей предпочитают рыбные сэндвичи с тунцом, даже если терпеть не могут рыбу. Если вы еще не угощали своего ребенка таким кушаньем, обязательно попробуйте! Однако учтите: содержание ртути в тунце слишком высоко для того, чтобы ребенок мог потребрять его в неограниченном количестве, хотя конечно эта рыба сама по себе очень полезна. Компромиссным решением для нас будет «разбавление» тунца доброй порцией сардин, которые содержат очень мало ртути и при этом являются великолепным источником омега-3 жирных кислот. Как правило, этих-то веществ в детской диете и не хватает, мало кто из малышни ест сардины просто так. Однако если вы смешаете сардины с тунцом и майонезом, они с жадностью проглотят их, не заметив никаких различий.
   Еще один пример использования этого метода – разбавление сливочного масла, закупоривающего сосуды, оливковым маслом. Это срабатывает с картофельным пюре, сыром-гриль и даже с тостами. Знайте, чтобы придать блюду характерный сливочный вкус понадобится совсем немного сливочного масла, а дополнение в виде оливкового масла поможет избежать насыщенных жиров. Конечно, этот метод годится только в случае похожих субстанций, подходящих друг другу по запаху, текстуре и вкусу.
   А вот еще несколько примеров.

   ☺ Чтобы снизить содержание жира в салатной заправке, соединяем сметану с простым йогуртом.
   ☺ В выпечку можно добавить пюре из фруктов или овощей, опять же для того, чтобы уменьшить количество масла.
   ☺ Слишком сладкие фруктовые соки лучше разбавлять зеленым чаем, богатым антиоксидантами, или водой.
   ☺ Фрикадельки, тефтели и котлеты для гамбургера можно готовить из фарша из индейки или цыпленка, чтобы сократить потребление красного мяса.
   ☺ В куриный или томатный суп вместо сливок добавляйте пюре из фасоли.
   ☺ Количество сливочного масла в шоколадных пирожных с орехами можно сократить за счет добавления в них пюре из фасоли.
   ☺ На все случаи жизни: соединяйте майонез с пюре из фасоли.
   ☺ Уменьшения присутствия сыра в лазанье можно добиться, добавив вместо него пюре из тофу (который выглядит точь-в-точь, как сыр).

   Основная идея всех этих советов – при добавлении «здорового» ингредиента сохранить ингредиент исходный и не очень-то полезный так, чтобы запах смеси не оказался подозрительным для наших маленьких приверед. До тех пор, пока вкус, текстура и внешний вид остаются, в общем, привычными (или когда вы используете удачную приманку), можно вытворять все, что угодно. Постепенно всякий раз кладите все больше и больше полезного, со временем вы полностью замените им исходный вредный продукт.
//-- Преимущества метода 8 --//
   Этот метод позволяет достаточно просто сократить содержание токсинов и «пустой» еды в рационе наших детей. Ртуть, например, имеет свойство накапливаться и вызывает целый спектр заболеваний.
   Мы живем в реальном мире, и нам не удастся полностью избежать нездоровой пищи, которую производят и продают в огромных количествах. Но дома мы вольны свести на нет этот негативный фактор, добавляя в еду более полезные для здоровья ингредиенты.

Метод 9
Уменьшите количество калорий и увеличьте объем за счет низкокалорийных питательных наполнителей

   Этот метод будет особенно важен в тех семьях, в которых есть склонность к полноте. Он предполагает добавление объемных, очень питательных, но низкокалорийных ингредиентов. Например, миска попкорна или арахиса довольно быстро дает ощущение сытости, это хороший способ избежать переедания. Весь секрет метода 9 заключается в подборе продуктов, содержащих больше воды и волокон. Вот варианты удачных с точки зрения снижения калорийности соединений.
   – Замаскированные овощи в мясных блюдах
   – Фруктовое пюре в домашнем мороженом и десертах
   – Вода или зеленый чай в соках
   – Низкокалорийные сыры с равиолями
   – Овощное пюре и макароны с сыром
   – Овощное пюре в соусе для макарон
   – Пюре из цветной капусты с картофельным пюре
   – Пюре из фасоли с картофельным пюре
   – Пюре из тофу к лазанье
   – Йогурт без добавок в соусах
   – Овощное пюре в гуакамоле
   – Пюре из бобовых и овощей с мясными блюдами
   – Овощи с котлетами и фрикадельками
   Классический пример популярного высококалорийного, но абсолютно бесполезного блюда – картофельное пюре. Соединяя его с пюре из цветной капусты, вы увеличиваете объем содержимого миски, однако не добавляете практически никаких калорий. Вы обманули глаз и желудок – у едока возникает ощущение, что он только что съел свое любимое запретное блюдо.
//-- Преимущества метода 9 --//
   Этот метод основан на выборе ингредиентов, содержащих воду, волокна и имеющих в своем составе мало жира и сахара. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, хлопья быстрого приготовления и бурый рис. Все это позволяет увеличить объем порции: вода улучшает наше самочувствие, а волокна снижают калорийность. В результате мы получаем гораздо больше питательных веществ, опустошая привычную по размеру тарелку. Жирные калорийные и чрезмерно сладкие продукты – орешки, чипсы, сыр и шоколад – здесь не годятся.

Метод 10
Используйте медленно усваивающиеся продукты, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови

   Продукты с особенно высоким содержанием сахара – даже фруктоза и мед – провоцируют резкий скачек уровня сахара в крови. Этот уровень сохраняется не слишком долго, и затем следует его быстрое снижение. Зачастую он падает даже ниже, чем был до еды, что рождает у нас отчетливое ощущение энергетического истощения.
   Судя по всему, дети особенно подвержены этому явлению. После того, как они съедают свой любимый мармелад (который вызывает максимальный подъем уровня сахара), особенно на пустой желудок, кажется, они полны сил и буквально на стенку готовы лезть, а потом, спустя определенное время, становятся сонными, апатичными и вялыми. Все дело в том, что рафинированный сахар (то есть рафинированные углеводы) слишком быстро поднимает уровень глюкозы в крови, что становится причиной массового выброса инсулина, который разрушает еще больше сахара, чем было у человека до еды. Именно снижение уровня сахара и заставляет ребенка ощущать сонливость. У особенно чувствительных людей такое снижение сахара может сопровождаться потерей концентрации, раздражительностью, спутанностью сознания и сильным чувством голода, даже если они ели всего лишь час назад.
   Так что здравомыслящий взрослый не должен бы давать своему ребенку сладкую шоколадную плитку, ведь он знает, что произойдет после этого. Ребенок будет скакать по комнате, как шарик от пинг-понга, что уже само по себе нехорошо, а еще и, чего доброго, начнет ссориться с окружающими.
   Сахар – не единственный виновник. Такие насыщенные углеводами продукты, как белый хлеб и кукурузные чипсы, а также большая часть закусок и выпечки приводят к точно такому же результату. Большинство людей не осознают, что даже овощи, например обычный картофель, могут оказать такое же воздействие на организм. Существует такой показатель, как «гликемический индекс» (ГИ), – это оценка воздействия, которое пища оказывает на уровень сахара в крови. Чем выше этот индекс, тем выше уровень сахара в крови. Задача описываемого метода заключается в том, чтобы замедлить это воздействие. Также он помогает предупредить включение порочного механизма переедания, который заключается в том, что постепенно ребенок попадает в зависимость от все большего количества простых, быстро разлагающихся углеводов, просто для того, чтобы сохранить энергию. К этому приводят практически все готовые легкие закуски и хлопья для детей, которые представлены на полках наших супермаркетов.
   В пище с высоким содержанием волокон (цельнозерновые хлеб и крекеры, овощи, бобовые, бурый рис, овсянка и цельнозерновые макароны) сравнительно мало углеводов, вот почему эти продукты обладают низкими ГИ. Чтобы уменьшить пагубное воздействие, ничего не остается, как комбинировать продукты с низким ГИ и продукты с углеводами, провоцирующие скачки сахара в крови (которые, к сожалению, дети просто обожают). Можно добавлять пюре из фасоли в печеный картофель, оливковое масло и замаскированные овощи – в соус, так же можно сочетать цельнозерновые и белые макаронные изделия.
   Как правило, такие изменения остаются незамеченными. Когда ваш ребенок ест домашнюю булочку, рецепт приготовления которой приведен в этой книге, единственное, что он осознает, – что это вкусно. Ребятня сама не своя до продуктов с высоким ГИ, и именно их (не разрушайте иллюзию!) вы якобы подаете к столу. Дети довольны, а вы можете расслабиться, ведь не будет никаких нежелательных последствий. Чувство сытости сохранится дольше, чем, например, после пончика с карамелью, появится больше энергии, больше радости – и главное, все это с минимумом неполезных продуктов.
   Вашим крошкам и невдомек, что в съеденных ими булочках было достаточно много волокон, благодаря тайно использованной муке из зародышей пшеницы, которая замечательно стабилизирует уровень сахара в крови. Они не станут ломать голову, почему ваше шоколадное печенье такое вкусное, ведь оно почти такое же, как то, что продается в магазине. Откуда им знать, что пока вы колдовали на кухне, в его составе чудесным образом оказались пюре из фасоли, цельные зерна и в два раза меньше сахара, чем обычно добавляют на кондитерской фабрике.
   Вот некоторые продукты, которые повышают питательность блюда, и рецепты которых вы найдете в главе 7.
   – Молотый бланшированный миндаль в печенье и овсяной каше
   – Пюре из фасоли и овощей для макарон с сыром
   – Зародыши пшеницы и пюре из фасоли для печенья
   – Замаскированные овощи и фасоль в соусе для макарон
   – Пюре из овощей и зародыши пшеницы в булочках
   – Фруктовое пюре в домашнем мороженом и молочном коктейле
   – Овощное пюре и овсяные хлопья в кукурузных булочках
//-- Преимущества метода 10 --//
   Весь фокус в том, чтобы сочетать продукты с низким и высоким гликемическим индексом. Таким образом снизится ГИ всего блюда в целом и уровень глюкозы в крови будет подниматься значительно медленнее.
   Добавляемые нами ингредиенты – это, как правило, цельные продукты, они содержат волокна, витамины и минералы, которые утрачиваются в процессе промышленной переработки. Пища с высоким содержанием волокон дает не только питательные вещества, но и усиливает чувство сытости, что страхует детей от переедания. Включение в рецепты ингредиентов с низким ГИ позволяет сбалансировать содержания сахара, уменьшает тягу к сладкому, а еще положительно сказывается на настроении и концентрации. Волокна необходимы для нормализации стула и помогают поддерживать нужный уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Метод 11
Еда должна быть красивой и интересной

   Сколько раз ваш ребенок отказывался от того или иного блюда, мотивируя это просто тем, что оно непривлекательно выглядит? Сколько раз вы слышали от него: «Гадость! Терпеть это не могу!», зная наверняка, что он никогда не пробовал это блюдо? Метод 11 превращает нас, родителей, в искушенных маркетологов, точно таких же, как в компаниях, выпускающих продукты для детей. Давайте-ка воспользуемся теми же самыми трюками. Здесь ошибаться нельзя, ведь нам придется конкурировать с монстрами пищевой промышленности. Компании знают, каким должен быть цвет, форма и размер продукта, чтобы соблазнить ребенка и заставить его думать, что он действительно хочет съесть это. Очень плохо, что персонажи мультфильмов и герои комиксов нарисованы не на коробках с фруктами и овощами. Тогда дети с жадностью накидывались бы на них. В рамках данного метода нам, конечно, не избежать неполезных ингредиентов, но мы будем использовать их лишь в малых количествах и только в качестве приманки.
   Все, что нам потребуется – это немного изобретательности.

   ☺ Можно посыпать сахарной пудрой оладьи с шоколадной крошкой и цельными зернами.
   ☺ Испечь кукурузный хлеб в виде маленьких булочек, а затем покрыть их глазурью и посыпать разноцветной обсыпкой.
   ☺ Нарезать французские тосты соломкой.
   ☺ Подать фруктовое мороженое в смешном стакане и украсить его взбитыми сливками.
   ☺ Написать взбитыми сливками инициалы ребенка на поверхности томатного супа.
   ☺ Подать кусочки куриного филе в панировке на шампуре.
   ☺ Сделать маленькие забавные бутерброды.

   Иногда даже десерту требуется небольшое сопровождение, особенно если для его приготовления вы использовали полезные ингредиенты. Добавление муки из цельных зерен может сделать печенье чуть более рассыпчатым и тяжелым. А вот несколько маленьких хитростей, которые помогут десертам стать еще более привлекательными.

   ☺ Делайте печенье маленьким, буквально на два укуса.
   ☺ Приготовьте очень густой кремовый десерт, назовите его «Мороженое на завтрак» и подайте со взбитыми сливками.
   ☺ Украсьте шоколадный пудинг взбитыми сливками.

   Со взбитыми сливками дети съедят все, что угодно, не забывайте также о чудесах, которые способны творить красные вишенки, цветная обсыпка для глазури, шоколадная крошка, сахарная пудра и какао-порошок. Всю эту красоту мы наводим, чтобы не дать детям повода для сомнений, ведь здоровая пища выглядит не такой яркой, как ее неполезная версия. Мука из цельного зерна в домашних оладьях может выдать свое присутствие немного серым оттенком, отличающимся от белоснежной муки, к которой дети привыкли, пока питались полуфабрикатными блинчиками. Сахарная пудра позволит скрыть это, равно как и капелька шоколадного сиропа или взбитых сливок. Несладкий богатый антиоксидантами порошок какао как будто специально создан для того, чтобы замаскировать «неправильный» цвет булочек, пирожных и оладий. Пусть вас не смущает тот факт, что вы даете детям на завтрак оладьи с порошком какао и шоколадной крошкой, ведь если вдуматься, в этом блюде гораздо больше волокон, чем в миске овсяного киселя с ягодами.
//-- Преимущества метода 11 --//
   Да, приманки сами по себе не очень-то полезны, но они служат великой цели – убедить ребенка съесть другую составляющую блюда, которая как раз и необходима для здоровья. Мы добавляем совсем немного приманки, и поэтому она почти не наносит вреда. А уж если сопоставить это с той огромной пользой, которую приносят остальные компоненты приготовленного вами кушанья… Всего лишь 15 калорий, содержащихся во взбитых сливках и обсыпке, обманут вашего ребенка и убедят его съесть волокна и овощи, которые вошли в состав цельнозерновой булочки, помимо зародышей пшеницы, цветной капусты и кабачков. Разве не стоит овчинка выделки? Тем более что дети и так постоянно едят неполезную, пустую пищу.
   Эти приманки дают возможность увеличить количество того, чем вы хотите накормить своего ребенка. Они так радуют глаз, что остальные продукты успешно избегают пристального изучения. А потому приманки ценятся на вес золота.

Метод 12
Используйте любимые ребенком запахи, чтобы отвлечь его от того, что скрывается за ними

   Теперь, когда мы поговорили о внешнем виде еды, приходит пора озаботиться тем, чтобы она понравилась детям на вкус. Взбитые сливки и карамельная обсыпка для глазури – это гарантия только для первого кусочка. Если во время дальнейшей дегустации возникнут сомнения, ребенок немедленно отложит то, что вы наваяли. Представьте себе шоколадное пирожное с орехами, красивое, аппетитное, но оставляющее после себя отчетливый вкус брокколи. Что, ребенок согласится его съесть? Как бы не так! Один из способов избежать подобных ошибок сводится к тому, чтобы удостовериться, все ли используемые ингредиенты не имеют собственного выраженного вкуса. Другой способ – это использовать сильные ароматизаторы, которые ваши дети уже знают и любят, чтобы замаскировать все сторонние привкусы. Вот некоторые наши фавориты.
   – Сыр с картофельным пюре
   – Шоколадная крошка в цельнозерновых булочках
   – Кетчуп и тростниковый сахар в печеных бобах
   – Шоколад в цельнозерновой выпечке
   – Глазурь из кетчупа на мясной запеканке
   – Кетчуп в сэндвичах
   – Сироп в йогурте
   Вы же поили ваше заболевшее чадо сиропом от кашля с сильным вишневым ароматом? Здесь работает тот же самый принцип. Аромат вишни маскирует запах того, что необходимо ребенку в данный момент. К счастью, чтобы проделать этот трюк, не требуется такой концентрации любимого запаха. Даже если вы добавите столовую ложку сахара, это прибавит лишь несколько калорий.
   Метод 12 прекрасно работает, потому что он обманывает вкусовые рецепторы и отвлекает ребенка от восприятия запахов новых полезных ингредиентов. Запахи в вышеперечисленных блюдах достаточно сильны, чтобы перебить аромат любой другой пищи, потому что дети выбирают те вкусы, к которым привыкли. Компании, выпускающие пищевые продукты, используют эту технологию, когда кладут в свои йогурты больше сахара, чтобы внушить потребителям, что вкус этого продукта лучше. Однако мы должны заботиться о здоровье наших детей, поэтому должны минимизировать количество неполезных ингредиентов, которые нам приходится добавлять.
//-- Преимущества метода 12 --//
   Польза этого метода ничуть не меньше, чем всех остальных. Взяв небольшое количество любимого детского ароматизатора, мы хитростью побуждаем своих детей есть полезные продукты. И хотя эта же идея лежит в основе фабричного производства готовой пищи, мы, родители, можем следить за тем, чтобы наши дети потребляли гораздо меньше заменителей сахара, насыщенных жиров и т. д. Кроме того, в их рацион питания мы можем ввести гораздо больше питательных веществ, чем это делает пищевая индустрия. Наши с вами булочки, содержащие, на первый взгляд, те же самые «греховные» ингредиенты, гораздо полезнее для детей, чем их готовые аналоги.

Метод 13
Используйте интересную текстуру

   Для обращения к последнему методу мы должны задуматься о текстуре пищи, особенно если речь идет о чрезвычайно привередливых детях. Что-то может иметь великолепный внешний вид и вкус, но если в этой пище неожиданно обнаруживаются комки, она хрустит на зубах или в ней заметны частички листьев, то ребенок к ней больше не притронется. Без паники! Есть несколько простых, но очень эффективных способов изменить текстуру пищи в рецепте так, чтобы она оказалась приятной для детей.
   Мы уже упоминали о некоторых специальных ингредиентах ранее. Их можно вводить в блюдо, например в качестве обсыпки. Всего несколько крошек – и вкусовые рецепторы настраиваются на знакомый вкус и не реагируют на некоторые различия в текстуре. Вот еще несколько способов использовать этот метод.

   ☺ Когда вы добавляете пюре из авокадо в шоколадный пудинг, украсьте блюдо разноцветной обсыпкой или шоколадной крошкой.
   ☺ Когда добавляете шпинат и чернику в шоколадные пирожные с орехами, замаскируйте их разноцветной обсыпкой, пока они еще горячие.
   ☺ Когда добавляете зародыши пшеницы к арахисовому маслу, смешайте все с шоколадной крошкой.
   ☺ Когда добавляете цветную капусту к макаронам с сыром, положите побольше сыра, чтобы блюдо стало более сливочным.
   ☺ Когда добавляете зародыши пшеницы к французским тостам, посыпьте тосты измельченными хлопьями, это сделает их более хрустящими.
   ☺ Когда готовите печенье с использованием мучной смеси, добавьте шоколадную крошку, чтобы замаскировать изменение текстуры.
   ☺ Когда добавляете в овсянку овсяные отруби, добавьте изюм или шоколадную крошку.

//-- Преимущества метода 13 --//
   Очень многие полезные ингредиенты имеют текстуру, которая не нравится детям. По какой-то причине овощи и целые зерна в их глазах лишены привлекательности. Однако мы хотим, чтобы наши дети их ели. Хрустящие соблазнительные приманки великолепно переключают внимание ребенка, он просто не обращает внимания, что кроется за этим хрустом. В результате вы можете быть уверены в том, что он съест полноценную дозу нужных продуктов, какой бы не оказалась их текстура. Этот метод существенно увеличивает шансы на то, что когда вы поставите на стол блюдо, которое долго готовили, ваши труды будут вознаграждены. Количество калорий, которые отягощают приманку, минимально, к тому же она выполняет свою функцию и позволяет вам добавлять в свои рецепты все более полезные ингредиенты.

Глава 6
Заготовки, которые нам понадобятся

   Теперь, когда мы имеем в запасе столько уловок, можно поговорить о том, как применять их на практике.
   В списки самых популярных среди детей блюд входят наггетсы, картошка фри, драники, пицца, макароны с сыром, спагетти и котлеты. Поскольку мы знаем, что эти блюда нравятся детям, нужно попробовать создать их полезную версию.
   Это как если бы вы превратили врага в друга, в систему доставки питательных веществ, которые вы не можете убедить своих детей есть никаким иным способом. Некоторые из предложенных сочетаний ингредиентов могут показаться вам странными. Например, шпинат в шоколадных пирожных или авокадо в заправке для салата. Но поверьте, каждый из предлагаемых рецептов прошел испытания на детях и взрослых, все они действительно работают.
   Конечно, лишние временные затраты – это самый больной вопрос для современных родителей. И здесь нам помогут пюре и смеси, та «суперпища», которую мы с вами приготовим загодя и будем постоянно добавлять в детские блюда. Все, что вам нужно сделать – в начале недели потратить чуть больше времени на изготовление этих пюре и смесей, и вы уже будете готовы превратить обычные блюда в полезную пищу. И даже если вы не успеете приготовить все заблаговременно, вам потребуется лишь десять дополнительных минут.
   Больше всего времени уходит на термическую обработку. Зато потом нужно лишь загрузить все ингредиенты в кухонный комбайн и нажать на кнопку. Одна крупная закупка в неделю и полчаса на приготовление всех этих заготовок – вот и все. Даже если вы станете выбирать рецепты наугад и без подготовки, вам все равно потребуется менее получаса на каждый из них. «Быстрое исправление» – это те рецепты, которые подразумевают использование покупных полуфабрикатов, они сослужат хорошую службу тому, кто не всегда имеет возможность готовить только из свежих продуктов, но тем не менее хочет улучшить питание своих детей. Все изменения, подразумевающие «быстрое исправление», по времени займут не более пяти минут сверх того, что указано на упаковке полуфабриката. Чаще всего «исправление» подразумевает добавление заранее приготовленных пюре и смесей.
   В начале каждого рецепта приводятся краткие сведения о питательной ценности блюда, чтобы сразу было ясно, сколько дополнительных питательных веществ получит ребенок.
   Для приготовления всех упомянутых видов пюре вам понадобится кухонный комбайн. Лучше приобрести маленький, объемом в три стакана. Существует пять причин, чтобы остановить свой выбор именно на таком комбайне.
   Во-первых, он недорогой. Во-вторых, его можно все время держать под рукой в собранном состоянии, ведь он не занимает много места. В-третьих, маленькие комбайны прекрасно справляются с теми немногочисленными ингредиентами, которые вам понадобятся. В-четвертых, маленькие комбайны удобнее в эксплуатации. В-пятых, их проще разбирать и мыть. Хорошим помощником станет и блендер.

Заготовка № 1
Пурпурное пюре

   3 стакана сырых листьев молодого шпината (или 2 стакана замороженного измельченного шпината, или замороженной листовой капусты);
   1 ½ стакана свежей или замороженной черники (без добавления сиропа и сахара);
   1 чайная ложка лимонного сока;
   3–4 столовые ложки воды.

   Если используете сырой шпинат, тщательно промойте его, даже если на упаковке сказано, что он уже мытый. Положите шпинат или листовую капусту в небольшую кастрюлю. Залейте водой и варите на медленном огне 10 минут.
   Замороженную чернику быстро окуните в холодную воду, чтобы она немного оттаяла, а потом просушите.
   Сваренный шпинат (или листовую капусту) и чернику положите в емкость комбайна, добавьте лимонный сок и 2 столовые ложки воды. На большой скорости сделайте из этой смеси как можно более однородное пюре, время от времени останавливайте комбайн и хорошенько все перемешивайте. Если необходимо более жидкое пюре, добавьте еще воды.
   Из трех чашек шпината и черники получится всего лишь 1 стакан пюре. Хотите сделать еще 1 стакан такого пюре про запас – удвойте количество продуктов, указанных в рецепте. Пюре можно хранить в холодильнике до двух дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в пурпурном пюре
   Черника занимает первое место по количеству содержащихся в ней антиоксидантов. В ней есть витамины А и С, цинк, калий, железо, кальций и магний, а также много волокон. Черника укрепляет иммунитет и защищает сердце надежнее, чем красное вино. Клюква знаменита тем, что предохраняет от инфекционных заболеваний мочеиспускательного канала… Доказано, что и черника обладает такими же свойствами. В чернике много лютеина, который очень полезен для глаз. Исследования показали, что большое содержание черники в рационе питания улучшает память, способность к обучению и моторные навыки, так что она делает детей не только здоровее, но и умнее.
   Шпинат – настоящая электростанция питательных веществ. Он содержит в два раза больше железа, чем любая другая пищевая зелень, и является источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов А и С. Бета-каротин, содержащийся в шпинате (а ведь он даже не оранжевый!), предохраняет от астмы, всех видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Он также укрепляет зрение, растущие кости и питает головной мозг.

Заготовка № 2
Оранжевое пюре

   1 клубень батата или ямса среднего размера, очищенный и крупно нарезанный;
   3 среднего размера морковки, очищенные и нарезанные ломтиками;
   3–4 столовые ложки воды.

   Положите морковь и батат или ямс в небольшую кастрюлю, залейте холодной водой и варите в течение примерно 20 минут, овощи, особенно морковь, должны стать совсем мягкими. Если морковь не доварить до конца, в пюре останутся ее различимые фрагменты, которые и выдадут присутствие овощей.
   Слейте воду и положите все в емкость комбайна, добавив две столовые ложки воды. На большой скорости измельчайте овощи до тех пор, пока не образуется однородное пюре (не должно оставаться никаких кусочков!). Время от времени останавливайте комбайн и перемешивайте измельчаемые овощи. При необходимости добавьте воды, чтобы пюре было более однородным, но чем меньше воды, тем лучше.
   Из такого количества ингредиентов у вас получится 2 стакана пюре. Хотите сделать еще 1 стакан такого пюре про запас – удвойте количество продуктов, указанных в рецепте. Пюре можно хранить в холодильнике до двух дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в оранжевом пюре
   Морковь – это нечто необыкновенное. Ее ярко-оранжевый цвет говорит не только об огромной пользе для зрения. Морковь известна как «королева овощей», знаменитый источник каротина и антиоксидантов. Морковь стимулирует иммунную систему, в ней масса волокон, она укрепляет сердце и защищает от большинства онкологических заболеваний. Питательные вещества усваиваются лучше, если морковь подвергнуть термической обработке, как, например, при изготовлении этого пюре. Морковное пюре – хорошее средство от диареи, выручит оно и в период реабилитации после болезни.
   Ямс и батат богаты витаминами-антиоксидантами А и С, каротином, кальцием, калием и железом. Эти виды сладкого картофеля богаты сложными углеводами и волокнами, к тому же стабилизируют уровень сахара в крови. Это прекрасный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты, которые укрепляют сердце и положительно сказываются на работе головного мозга. Есть все основания называть сладкий картофель успокаивающей пищей, ведь он дает чувство сытости, доставляет удовольствие своим вкусом и чрезвычайно богат питательными веществами. Кроме того, этот овощ повышает уровень серотонина, который улучшает настроение; угостите им детей – и в этот вечер они быстрее угомонятся и заснут. А еще сладкий картофель добавляет сладости нашим хитроумным рецептам и нейтрализует кислоту томатного соуса, который в чистом виде может спровоцировать несварение желудка.

Заготовка № 3
Зеленое пюре

   2 стакана сырых листьев молодого шпината (или 1 стакан замороженного измельченного шпината, или замороженной листовой капусты);
   2 стакана брокколи, свежей или замороженной;
   1 стакан сладкого зеленого горошка, замороженного;
   1 чайная ложка свежего лимонного сока;
   3–4 столовые ложки воды.

   Если используете сырой шпинат, тщательно промойте его, даже если на упаковке сказано, что он уже мытый. Затем выберите наиболее удобный для вас вариант приготовления.

   Вариант 1. Брокколи и шпинат (или листовую капусту) готовьте на пару в течение 10 минут, до тех пор, пока они не станут мягкими. В последнюю минуту добавьте зеленый горошек.

   Вариант 2. Положите брокколи и шпинат (или листовую капусту) в миску, залейте водой и поставьте в микроволновку. Включите на интенсивный режим и готовьте 8-10 минут, пока овощи не станут мягкими. В последнюю минуту добавьте горошек.
   Приготовив овощи, слейте воду и положите их в емкость кухонного комбайна, добавив 2 столовые ложки воды и лимонный сок. Измельчайте на большой скорости, пока не получите пюре. Время от времени останавливайте комбайн, чтобы хорошенько перемешать измельчаемую смесь. При необходимости добавьте остальную воду, чтобы пюре было более жидким и однородным.
   У вас получится приблизительно 2 стакана пюре. Если вы хотите сделать еще один стакан такого пюре про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте. Пюре можно хранить холодильнике до двух дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в зеленом пюре
   Шпинат – см. выше.
   Брокколи – один из самых полезных продуктов на планете, изобилующий питательными веществами. Брокколи богата белком и волокнами. Съев лишь полстакана брокколи, вы получаете 2 грамма волокон и 100 % суточной нормы витамина С. Этот антиоксидант укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять обычным простудам, гриппу, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку. Для вегетарианцев брокколи – альтернативный источник кальция, она укрепляет растущие кости и зубы.
   Зеленый горошек богат волокнами, витамином С и калием, поддерживает иммунитет и помогает бороться с простудами и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В горохе содержится малоизвестный витамин К, который укрепляет кости, а также железо, которое дает ребенку энергию и улучшает его обучаемость. Как ни удивительно, но в одном стакане гороха больше белка, чем в одном яйце.

Заготовка № 4
Белое пюре

   2 стакана цветной капусты, разделенной на соцветия;
   2 маленьких или средних кабачка, очищенных и порезанных на крупные куски;
   1 чайная ложка свежего лимонного сока;
   3–4 столовые ложки воды, при необходимости.

   Цветную капусту готовьте на пару в течение 10–12 минут, пока она не станет мягкой. Или положите ее в миску, залейте водой и поставьте в микроволновку. Включите на интенсивный режим и готовьте 8-10 минут, капуста должна стать мягкой.
   Пока капуста готовится, начинайте смешивать сырые кабачки с лимонным соком в импульсном режиме (воды пока не добавляйте). После того как капуста станет мягкой, слейте воду. Переложите ее в емкость комбайна к кабачкам с лимонным соком и влейте две столовые ложки воды. Готовьте пюре на высокой скорости, пока оно не станет полностью однородным. Время от времени останавливайте комбайн, чтобы хорошенько перемешать измельчаемую смесь. При необходимости добавьте остальную воду, чтобы пюре было более жидким.
   У вас получится приблизительно 2 стакана пюре. Если вы хотите сделать еще один стакан такого пюре про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте. Пюре можно хранить в холодильнике до двух дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в белом пюре
   Кабачки – низкокалорийный продукт, зато он богат волокнами, магнием, витамином С и калием. Кабачки защищают от астмы, рака, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Они укрепляют мускулатуру, повышают тонус, дают более ясное мышление и доброе расположение духа. Слабый запах и нежная мякоть кабачка делают этот овощ незаменимым для хитрого повара.
   Цветная капуста исключительно богата витамином С, фолиевой кислотой и волокнами. Она укрепляет иммунитет и помогает бороться с болезнями почти так же хорошо, как ее родственница брокколи. Исследования подтверждают, что маленькие дети, страдающие астмой, испытывают существенное облегчение, если в их рационе увеличить количество богатых витамином С продуктов. Витамин С является мощным антиоксидантом, он защищает сосуды от ломкости и необходим для поддержания здоровья костей и кожи. Он положительно сказывается на иммунной системе, а значит способствует профилактике и лечению простуд, гриппа и прочих заболевании.

Заготовка № 5
Зеленый сок

   3 стакана сырых листьев молодого шпината (или 2 стакана замороженного измельченного шпината или мороженой листовой капусты);
   1 стакан воды.

   Если используете сырой шпинат, тщательно промойте его, даже если на упаковке сказано, что он уже мытый. Положите шпинат или листовую капусту в небольшую кастрюлю и залейте водой. Пусть все это покипит на медленном огне 10 минут. Процедите раствор и протрите через сито вареный шпинат.
   Если вы хотите сделать еще один стакан такого сока про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте. Этот сок с мякотью может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в зеленом соке
   В зеленом соке сконцентрировано большое количество питательных веществ. Выпить одну столовую ложку такого сока – все равно что съесть четверть стакана листьев шпината. Для безопасности этот сок следует прокипятить, полезности своей от этого он не потеряет, ведь в нем так много железа, кальция и необходимых для пищеварения ферментов, а также хлорофилла и каротина.

Заготовка № 6
Черничный сок

   2 ½ стакана свежей или замороженной черники (без добавления сиропа и сахара);
   2 стакана воды;
   1 столовая ложка сахара.

   Положите ягоды и сахар в кастрюлю среднего размера, влейте воду. Пусть все это поварится на медленном огне 10 минут. Время от времени ложкой давите и перемешивайте ягоды, чтобы они дали сок. Процедите раствор и протрите через сито чернику.
   Этот сок с мякотью может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше. В итоге у вас получится 2 стакана сока. Если вы хотите сделать еще один стакан про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте.
   После приготовления сока в сите останется примерно % стакана мякоти черники. Вы можете употребить ее на пурпурное пюре, соусы или глазурь.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в черничном соке
   Черничный сок. Фиолетовый цвет черники сигнализирует о высоком содержании антоцианов (природных красителей) и эллаговой кислоты, которые предохраняют от рака и стимулируют работу головного мозга. Черничный сок обладает антибактериальным действием и применяется при кишечных инфекциях, а также является эффективным средством при лечении цистита.

Заготовка № 7
Вишневый сок

   2 ½ стакана свежей или замороженной вишни без косточек (без добавления сиропа и сахара);
   2 стакана воды;
   1 столовая ложка сахара.

   Положите ягоды и сахар в небольшую кастрюлю, добавьте воды. Пусть все это поварится на медленном огне 10 минут. Время от времени ложкой давите и перемешивайте ягоды, чтобы они дали сок. Процедите раствор и протрите через сито вишни.
   Этот сок с мякотью может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше. В итоге у вас получится 2 стакана сока. Если вы хотите сделать еще один стакан такого сока про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте.
   После приготовления сока в сите останется примерно % стакана мякоти вишни. Вы можете употребить ее на соусы.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в вишневом соке
   Вишневый сок считается одним из самых богатых питательными веществами, потому что сама «целительная ягода» богата витаминами А, С, калием, волокнами и антиоксидантами. Как и черника, вишня является великолепным источником эллаговой кислоты – флавоноида, одного из самых действенных противораковых средств. Исследования показали, что вишня, особенно кислая, снимает воспаления и облегчает боль при мигренях не хуже аспирина. В вишне много мелатонина, который замедляет процесс старения и улучшает сон. Оказывается, если добавить вишню в говяжий фарш, он не только будет дольше храниться, благодаря вишне сократится образование вредных веществ в процессе его приготовления.
   Старайтесь использовать натуральную замороженную или свежую вишню, потому что эти ягоды входят в список «грязной» дюжины (см. с. 25) – они подвержены загрязнению остаточными соединениями пестицидов.

Заготовка № 8
Клубничный сок

   2 ½ стакана свежей или замороженной клубники (без добавления сиропа и сахара);
   2 стакана воды;
   1 столовая ложка сахара.

   Положите ягоды и сахар в небольшую кастрюлю, влейте воду. Пусть все это поварится на медленном огне 10 минут. Время от времени ложкой давите и перемешивайте ягоды, чтобы они дали сок. Процедите раствор и протрите через сито клубнику.
   Этот сок с мякотью может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше. В итоге у вас получится 2 стакана сока. Если вы хотите сделать еще один стакан такого сока про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте.
   После приготовления сока в сите останется примерно % стакана мякоти клубники. Вы можете употребить ее на соусы.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в клубничном соке
   Клубничный сок. Темно-красный цвет клубники сигнализирует о высоком содержании антиоксидантов и витаминов. Всего лишь 8 ягод обеспечивают ребенку 140 % суточной нормы витамина С. Клубника также является источником фолиевой кислоты, волокон, калия и растительных соединений, помогающих противостоять болезням. В клубничном соке укрепляющие иммунитет вещества содержатся в концентрированном виде.

Заготовка № 9
Пюре из фасоли

   1 банка фасоли (если вы предпочитаете готовить пюре из сухой фасоли, то замочите ее на ночь, а дальше готовьте так, как описано в рецепте);
   2–3 столовые ложки воды.

   Сполосните фасоль, слейте воду и положите в емкость комбайна, добавьте 2 столовые ложки воды. Включайте и выключайте комбайн, работая в импульсном режиме. Измельчайте фасоль до тех пор, пока не образуется пюре. Время от времени останавливайте комбайн и перемешивайте измельчаемую массу. Очень важно получить однородное, но не жидкое пюре. Консистенция должна быть такой же, как у арахисового масла. При необходимости добавьте еще воды, чтобы пюре было более однородным и в нем не были заметны кусочки фасоли.
   Пюре может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше. Из такого количества фасоли у вас получится примерно 1 стакан пюре. Если вы хотите сделать еще один стакан такого пюре про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в пюре из фасоли
   Фасоль – недорогой, невероятно сытный и питательный продукт. Доказано, что она понижает уровень холестерина и артериальное давление, а также предупреждает запор. В соединении с продуктами с высоким содержанием сахара или углеводов фасоль помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Бобовые являются отличным источником энергии, благодаря им дети чувствуют себя сытыми дольше. Все бобы богаты фолиевой кислотой и триптофаном, а также магнием и железом, так что особенно полезны тем детям, которые постоянно испытывают дефицит железа. Они обеспечивают организм энергией и силой, необходимой для стимуляции работы головного мозга, и предохраняют от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
   В сочетании с зерновыми или рисом фасоль образует полноценные белки, сопоставимые с мясом и молочными продуктами. Белый цвет и слабо выраженный запах делают ее незаменимым ингредиентом для многих рецептов хитрого повара.

Заготовка № 10
Пюре из нута

   1 банка гороха нута (если вы предпочитаете готовить пюре из сухого нута, то замочите его на ночь, а дальше готовьте так, как описано в рецепте);
   2–3 столовые ложки воды.

   Сполосните нут, слейте воду и положите в емкость комбайна, добавьте 2 столовые ложки воды. Включайте и выключайте комбайн, работая в импульсном режиме. Измельчайте горох до тех пор, пока не образуется пюре. Время от времени останавливайте комбайн и перемешивайте измельчаемую массу. Очень важно получить однородное, но не жидкое пюре. Консистенция должна быть такой же, как у арахисового масла. При необходимости добавьте еще воды, чтобы пюре было более однородным и в нем не были заметны кусочки гороха.
   Пюре может храниться в холодильнике до трех дней, а если вы разделите его на 4 части и заморозите в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетиках, то гораздо дольше. Из такого количества гороха у вас получится примерно 1 стакан пюре. Если вы хотите сделать еще один стакан такого пюре про запас, просто удвойте количество продуктов, указанных в рецепте.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в пюре из нута
   Нут – недорогой, сытный и питательный продукт. Доказано, что он понижает уровень холестерина и артериальное давление, а также предупреждает запор. Подобно фасоли, при добавлении к продуктам с высоким содержанием сахара или углеводов, нут помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нут – отличный источник энергии, благодаря ему дети чувствуют себя сытыми дольше. Как и все остальные бобовые, нут богат фолиевой кислотой и триптофаном, а также магнием и железом. Он дает организму энергию и силу, необходимые для стимуляции работы головного мозга, и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Заготовка № 11
Замороженные бананы

   Бананы

   Используйте перезревшие бананы, кожура которых покрыта коричневыми пятнышками, на этой стадии они содержат больше природных сахаров.
   Очистите бананы от кожуры и разрежьте на 3–4 части. Заморозьте в пластиковых пакетах, чтобы в дальнейшем использовать для приготовления коктейлей и других блюд.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в замороженных бананах
   Бананы – поистине великолепный продукт, который должен быть всегда под рукой. Замороженные бананы богаты питательными веществами, они сладкие и нежирные. Это универсальный загуститель для домашнего мороженого, подливок и молочных коктейлей. Спортсмены ценят бананы за то, что они дают энергию, а также добрую порцию калия и сложных, медленно усваивающихся углеводов. Этот фрукт нейтрализует кислоту желудочного сока и легко переваривается, даже если ребенка немного тошнит. Бананы настолько мягкая пища, что зачастую ее дают грудничкам в виде первого прикорма.
   В бананах столько же волокон, сколько в цельнозерновом хлебе, и столько же пектинов, сколько в яблоках. А волокна и пектины необходимы для кишечника. Кроме того, бананы содержат триптофан, питательное вещество, обладающее сильным успокаивающим действием. Бананы помогают возмещать электролиты, утрачиваемые в результате диареи, а также укрепляют кости, так как повышают способность организма поглощать кальций. Но и это еще не все! Бананы «подкармливают» бифидобактерии (пробиотики), которые обитают в толстой кишке, и таким образом улучшают пищеварение в целом и укрепляют иммунитет.

Заготовка № 12
Улучшающая панировка

   1 стакан хлебных крошек, желательно из цельнозернового хлеба;
   1 стакан миндаля, бланшированного и очищенного (можно исключить, если у ребенка аллергия на орехи);
   1 стакан пшеничных зародышей, несладких;
   1 чайная ложка соли.

   Измельчите миндаль в кухонном комбайне в импульсном режиме. Очень важно получить консистенцию кукурузной муки грубого помола. Нужно постоянно включать и выключать комбайн, если вы пренебрежете этой рекомендацией, в результате у вас будет миндальное масло. Положите получившуюся миндальную муку в миску, а затем всыпьте перемолотые хлебные крошки, зародыши пшеницы и соль.
   Можно хранить в холодильнике в закрытом полиэтиленовом пакете в течение двух недель.

   Маленькая хитрость
   Крошки легко приготовить, бросив куски цельнозернового хлеба в кухонный комбайн и измельчив их в импульсном режиме. Это очень просто! Из трех кусков хлеба получается примерно один стакан свежих крошек. В морозилке в закрытом полиэтиленовом пакете их можно хранить неделями.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в улучшающей панировке
   Зародыши пшеницы – настоящий кладезь питательных веществ, источник железа, белка, витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина Е, а также цинка, магния, марганца и хрома. Витамины группы В питают нервную систему и предупреждают усталость и мигрень.
   Миндаль очень богат питательными веществами и полезными ненасыщенными растительными маслами, подобными оливковому, которые укрепляют сердце. Всего лишь -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

стакана миндаля содержит больше белка, чем одно куриное яйцо. Кроме того миндаль является источником магния, калия, кальция, железа, цинка и витамина Е. Он снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего», дает много растворимых волокон и антиоксидантов, укрепляющих организм в целом.
   Исследования показывают, что употребление миндаля снижает риск заболевания ожирением и диабетом (и это несмотря на то, что сами орехи содержат довольно много масел). Входящие в состав миндальных орехов волокна блокируют жиры и углеводы, помогая избавиться от лишнего веса и стабилизируя показатель глюкозы в крови.
   Ко всем перечисленным достоинствам миндаля остается только добавить, что он очень сытный. Все, что совместимо с ароматом и текстурой миндаля, за его счет превращается в идеальный источник энергии.

Заготовка № 13
Мучная смесь

   1 стакан пшеничной муки грубого помола;
   1 стакан цельнозерновой муки;
   1 стакан зародышей пшеницы, несладких.

   Смешайте два сорта муки и зародыши пшеницы в миске. Эту смесь можно хранить в закрытом полиэтиленовом пакете месяцами.

   Маленькая хитрость
   Если не сможете найти в магазине цельнозерновую муку для выпечных изделий, то используйте вместо нее белую муку. Просто добавьте к ней зародыши пшеницы.

   Информация о питательных веществах, содержащихся в мучной смеси
   Зародыши пшеницы – см. выше.
   Цельнозерновая мука содержит множество необходимых организму питательных веществ, которые теряются при дальнейшей обработке и отбеливании муки. Цельнозерновая пшеница – отличный источник марганца, магния и триптофана. Она богата волокнами, которые регулируют стул, предупреждают запор и стабилизируют уровень сахара в крови, дают ощущение сытости на более длительное время. Цельнозерновая пшеница также предохраняет от устойчивости к инсулину, которая может вести к развитию диабета, помогает бороться с ожирением.

Консервированные покупные пюре

Некоторые заготовки, рецепты которых были описаны выше, вы можете купить и в готовом виде. Вдруг не хватает времени, или вдруг вы готовите какое-то блюдо, а у вас под рукой нет нужной заготовки… Тут вам на помощь придет ассортимент ближайшего магазина. Детское питание – просто находка, ведь фрукты и овощи, из которых оно сделано, уже превращены в пюре.
Будет не лишним приобрести в супермаркете томатную пасту, яблочное повидло, а также свежие зрелые плоды авокадо.

Глава 7
Рецепты

   Рецепты, представленные в этой главе, поистине сверхбыстрые и сверхпростые в приготовлении. Не последнюю роль в них играют уже известные вам заготовки. Допустим, вы приготовили все эти пюре и смеси, положили их в холодильник или морозилку, – остается просто взять нужное количество нужной заготовки и добавить ее в то или иное блюдо. Но сперва несколько советов.
   1. Обратите внимание на строку «По желанию» в конце каждого рецепта. В ней приведены варианты дополнительных видимых ингредиентов, повышающих питательную ценность всего блюда. Маскировать такие ингредиенты бессмысленно, ваши дети все равно их обнаружат. Перед тем, как добавлять тот или иной ингредиент, убедитесь в том, что детям он нравится, в противном случае обед будет испорчен.
   2. В описании каждого рецепта замаскированные ингредиенты выделеныполужирным курсивом.
   3. Все пюре и соки можно заморозить и хранить в морозилке до трех месяцев.
   4. Вы можете запасти порции объемом от % до % стакана. Обычно именно такое количество заготовки используется в предложенных рецептах. Замораживайте пюре и соки в пластмассовых контейнерах, и вы увидите, как легко станет готовить.
   5. Сперва вводите заготовки в детскую еду понемногу. Постепенно количество полезных ингредиентов можно увеличивать, и затем уже добавлять столько, сколько вам захочется. Раз за разом дети привыкнут к незначительным изменениям, которые заготовка привнесет в их любимое блюдо.
   6. Многие рецепты в этой книге предполагают использование соли. Обычная столовая соль является рафинированным продуктом, в ней почти нет натуральных минеральных компонентов. Лучше всего брать природную кристаллическую соль, ведь она содержит целый спектр соединений, необходимых растущему организму, да и взрослому тоже.
   Итак, приведите в режим готовности ваш кухонный комбайн и начинайте запасаться суперпищей. Сейчас вы во всеоружии, и в один прекрасный день члены вашей семьи скажут вам спасибо. А пока что, сидя за обеденным столом, сохраняйте честное выражение лица.

Завтрак

Оладьи с шоколадной крошкой

   Полезные вещества: цельные зерна, фрукты, кальций, орехи и белок богаты витаминами С и Е, волокнами, кальцием и белком.

   Ваши дети тоже обожают покупные блинчики? Но ведь они изготовлены из белой муки, яиц, растительного масла и воды… В наш полезный рецепт включены цельно-зерновая мука и зародыши пшеницы, поэтому оладьи будут несколько тяжелее. Вот почему в качестве текстурной и ароматической приманки мы добавляем в них шоколадную крошку.
   Тесто для оладий можно приготовить с вечера, а испечь утром. А можно заморозить готовые оладьи в полиэтиленовых пакетах и хранить их в морозилке месяцами, просто разогревая по утрам. Очень удобно брать их с собой в дорогу.

   Для приготовления 18 оладий:
   ¾ стакана мучной смеси (см. заготовку № 13);
   1 чайная ложка разрыхлителя для теста;
   ½ чайной ложки соли;
   ¼ стакана очищенного бланшированного миндаля, измельченного в кухонном комбайне (можно исключить, если у ребенка на него аллергия);
   ½ стакана несладкого яблочного повидла (или тертого яблока);
   ½ стакана простого йогурта;
   1 чайная ложка ванилина;
   2 столовые ложки молока;
   1 яйцо;
   2 столовые ложки меда или натурального кленового сиропа;
   ¼ стакана шоколадной крошки.
   Сливочное или растительное масло для смазывания сковородки.
   По желанию: ¼ стакана свежей или замороженной черники.

   Смешайте мучную смесь, разрыхлитель, соль и молотый миндаль (по желанию) и отставьте в сторону, если собираетесь готовить уже сейчас. (Чтобы сделать запас для последующего использования, увеличьте количество всех ингредиентов в три раза и пересыпьте их в герметичный пластиковый пакет. У вас будет готовая смесь для мгновенного приготовления оладий.)
   В другой миске взбейте яблочное повидло, йогурт, ванилин, молоко, яйцо и мед (или кленовый сироп) и чернику (по желанию). Если вы берете замороженные ягоды, во избежание ненужного выделения сока не размораживайте их предварительно. Сначала соедините влажные ингредиенты с сухими, затем полностью все перемешайте. Если тесто получилось слишком густым, добавьте еще немного молока. Всыпьте шоколадную крошку и еще раз перемешайте тесто.
   Смажьте сковородку маслом и нагрейте ее до средней температуры. Чтобы проверить, достаточно ли нагрелась сковородка, капните на нее пару капель воды – они должны зашипеть и испариться. Постепенно сковородка будет перегреваться, так что время от времени снимайте ее с огня.
   Наливая тесто на сковородку, старайтесь, чтобы в каждом оладушке была шоколадная крошка. Когда по краям оладий начнут появляться пузыри, а та сторона, которая лежит на горячей поверхности, станет золотистой, – это знак, что их можно аккуратно переворачивать. Жарьте оладьи по 2–3 минуты.
   Подавайте горячими с теплым домашним ягодным сиропом (см. с. 91).

Оладьи с какао и шоколадной крошкой

   Полезные вещества: цельные зерна и фрукты богаты витаминами А, С, Е и К, фолиевой кислотой, железом и волокнами.

   Очень трудно убедить себя в том, что эти шоколадные оладьи на самом деле полезны для организма. Ведь они и на вкус, как шоколадные пирожные с орехами. При всем при этом в них содержится больше цельных зерен, фруктов и даже шпината, чем в завтраке в санатории. В каждом из них сахара меньше, чем вы кладете в свой утренний чай, а несладкий какао-порошок не просто маскирует пурпурный цвет пюре (из шпината и черники), но и превращает эти оладьи в настоящие антидепрессанты.
   Такие оладьи можно есть даже холодными, как мягкое печенье.

   Для приготовления 18 оладий:
   ¾ стакана мучной смеси (см. заготовку № 13);
   1 чайная ложка разрыхлителя для теста;
   ½ чайной ложки соли;
   2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
   1 чайная ложка ванилина;
   ¼ стакана молока;
   1 яйцо;
   ¼ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   2 столовые ложки меда или чистого кленового сиропа;
   ¼ стакана шоколадной крошки.
   Сливочное или растительное масло для смазывания сковородки.
   По желанию: ¼ стакана свежей или замороженной черники.

   Смешайте мучную смесь, разрыхлитель, соль, какао-порошок и отставьте в сторону, если собираетесь готовить уже сейчас. (Чтобы сделать запас для последующего использования, увеличьте количество всех ингредиентов в три раза и пересыпьте их в герметичный пластиковый пакет. У вас будет готовая смесь для мгновенного приготовления оладий.)
   В другой миске взбейте ванилин, молоко, яйцо, пурпурное пюре и мед (или кленовый сироп) и чернику (по желанию). Если вы берете замороженные ягоды, во избежание ненужного выделения сока не размораживайте их предварительно. Сначала соедините влажные ингредиенты с сухими, затем полностью все перемешайте. Если тесто получилось слишком густым, добавьте еще немного молока. Всыпьте шоколадную крошку и еще раз перемешайте тесто.
   Смажьте сковородку маслом и нагрейте ее до средней температуры. Чтобы проверить, достаточно ли нагрелась сковородка, капните на нее пару капель воды – они должны зашипеть и испариться. Постепенно сковородка будет перегреваться, так что время от времени снимайте ее с огня.
   Наливая тесто на сковородку, старайтесь, чтобы в каждом оладушке была шоколадная крошка. Когда по краям оладий начнут появляться пузыри, а та сторона, которая лежит на горячей поверхности, станет золотистой, – это знак, что их можно аккуратно переворачивать. Жарьте оладьи по 2–3 минуты.
   Подавайте оладьи горячими, посыпанными сахарной пудрой, с капелькой теплого кленового сиропа с домашним ягодным сиропом (см. с. 91).

Домашний ягодный сироп

   Полезные вещества: ягоды богаты витаминами А, С и Е, марганцем и антиоксидантами.

   Существуют ненавязчивые способы добавлять ягоды к оладьям или вафлям так, чтобы дети их не увидели и не начали против них возражать. Данный способ позволит нам сохранить практически все питательные свойства ягод, которые для лучшего вкуса и цвета смешаны с кленовым сиропом.

   Для приготовления ½ стакана сиропа:
   ¼ стакана кленового сиропа;
   ¼ стакана черничного, вишневого или клубничного сока (см. заготовки № 6, 7 или 8).

   Смешайте кленовый сироп с соком. Подавать теплым.

Восхитительный омлет

   Полезные вещества: овощи, цельные зерна богаты витаминами А и К, фолиевой кислотой, железом, белком, триптофаном, селеном и кальцием.

   Верится с трудом, однако зеленый сок практически не имеет выраженного вкуса, зато у него потрясающий зеленый цвет. Это блюдо несомненно станет фаворитом у ваших детей. Для того чтобы завернуть яйца, можно взять тортильи с сыром.

   Для приготовления двух маленьких порций:
   2 яйца;
   ¼ стакана зеленого сока (см. заготовку № 5);
   2 мягкие тортильи (желательно цельнозерновые).
   Соль.
   Масло для смазывания сковородки.
   По желанию: 2 ломтика неострого мягкого сыра.

   Растопите масло в небольшой сковородке на умеренном огне. Разбейте два яйца в миску и, взбивая, хорошенько перемешайте их с зеленым соком. Вылейте смесь на сковородку, через некоторое время лопаткой приподнимите края омлета так, чтобы жидкие взбитые яйца с соком вылились на поверхность сковороды. Прожариться должен весь омлет.
   Каждую половинку получившегося омлета положите на тортильи, посыпьте солью, сверху добавьте по ломтику сыра и сверните горячий омлет в трубочку. Сыр расплавится.
   Если вам больше по вкусу яичница-болтунья, просто вылейте взбитые с соком яйца на сковородку и помешивайте смесь до тех пор, пока она не будет готова.

Мороженое на завтрак

   Полезные вещества: фрукты, кальций и пробиотики.
   Сама перспектива отведать мороженое заставляет детей радостно улыбаться, и утренние сборы в школу проходят в хорошем настроении. Ваши дети будут приятно удивлены, когда вы преподнесете им с утра мороженое. Эти двухминутные рецепты способны заставить даже самых сердитых детей сменить гнев на милость.
   Кухонный комбайн – ваш надежный помощник – с легкостью переработает в пюре замороженные фрукты так, чтобы в них не пришлось добавлять много жидкости. Нижеприведенные рецепты мороженого можно смело модифицировать. Например, превратить мороженое в смузи, добавив полстакана молока, а затем смешав все ингредиенты блендером.
   Каждый из рецептов рассчитан на двоих детей.

   Элементарное клубничное мороженое на завтрак
   Полезные вещества: богато витаминами С и К, калием, фолиевой кислотой, кальцием, волокнами и белком.
   ½ стакана мороженой клубники, без сиропа и подсластителей;
   ½ стакана молока;
   1 столовая ложка меда или сахара.

   Клубничное мороженое на завтрак посложнее
   Полезные вещества: богато витаминами С и К, калием, фолиевой кислотой, кальцием, волокнами и белком.
   ¼ зрелого авокадо;
   ½ стакана замороженной клубники без сиропа и подсластителей;
   2 столовые ложки йогурта без добавок;
   1 столовая ложка меда или сахара.

   Элементарное банановое мороженое на завтрак
   Полезные вещества: богато витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, калием, волокнами, кальцием и белком.
   1 замороженный банан, порезанный на кусочки;
   2 столовые ложки йогурта без добавок;
   1 столовая ложка меда или сахара.

   Банановое мороженое на завтрак посложнее
   Полезные вещества: богато витаминами С и К, калием, фолиевой кислотой, волокнами, кальцием и белком.
   ¼ зрелого авокадо;
   1 замороженный банан, порезанный на кусочки;
   2 столовые ложки йогурта без добавок;
   1 столовая ложка меда или сахара;
   ½У чайной ложки несладкого какао-порошка.

   Шоколадно-банановое мороженое на завтрак
   Полезные вещества: богато витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, калием, волокнами, кальцием, белком и антиоксидантами.

   1 замороженный банан, порезанный на кусочки;
   2 столовые ложки йогурта без добавок;
   1 столовая ложка меда или сахара;
   ½ чайной ложки несладкого какао-порошка.

   Для каждого из приведенных выше рецептов соедините все указанные ингредиенты в кухонном комбайне и измельчайте на высокой скорости. В результате получится примерно половина стакана мороженого.

   Маленькие хитрости
   Если вам больше нравятся несладкие йогурты (для всех рецептов лучше всего подойдет ванильный), сахар или мед можно не добавлять.
   Из полученной смеси можно сделать эскимо. Просто разлейте ее с вечера в специальные формы и заморозьте. Привычный вид любимого лакомства удвоит удовольствие от поедания утреннего мороженого!

Витаминизированный французский тост

   Полезные вещества: цельные зерна и овощи богаты витаминами В, С, А и К, калием, белком, волокнами и кальцием.

   Рекомендую вам готовить смесь с вечера и ставить ее в холодильник, чтобы приготовление французских тостов занимало меньше времени утром. Пюре из ямса или батата и морковки придает тостам сладость, а хрустящая обсыпка – это не только чудодейственная приманка, но и дополнительные цельные зерна! Если вам некогда готовить такую обсыпку, подойдет обычная сахарная пудра.

   На 4 французских тоста:
   2 яйца;
   ½ стакана молока;
   ¼ оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   1 столовая ложка чистого кленового сиропа или меда;
   1 чайная ложка корицы;
   1 чайная ложка ванилина;
   4 ломтика хлеба (желательно цельнозернового).
   Масло для смазывания сковородки.
   Сахарная пудра для обсыпки.

   В большой плоской миске взбейте яйца, молоко, оранжевое пюре, кленовый сироп (или мед), корицу и ваниль. Окуните ломтики хлеба в эту смесь, чтобы они хорошенько пропитались. Жарьте на умеренном огне на хорошо смазанной сковородке. Дайте кусочкам хлеба подрумяниться с обеих сторон. Сверху слегка посыпьте сахарной пудрой.

   Ломтики из французского тоста
   Приготовив французский тост по приведенному выше рецепту, нарежьте его на такие ломтики, чтобы их было удобно обмакивать в мед или домашний ягодный сироп (см. рецепт на с. 91).

   Хрустящий французский тост
   1 стакан цельнозерновых хлопьев;
   ¼ стакана несладких зародышей пшеницы.

   С помощью пестика растолките хлопья (предварительно положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки. Либо измельчите их в кухонном комбайне, выбрав импульсный режим. Насыпьте получившиеся крошки на тарелку, добавьте к ним зародыши пшеницы. Хорошенько все перемешайте. Обваляйте пропитанные витаминизированные кусочки хлеба в этой смеси и поджарьте на сковородке.

Быстрое исправление покупной овсянки

   Овсяная каша – прекрасное блюдо, с которого многие из нас начинают день. Но ее можно сделать еще лучше, прибегнув к маленьким хитростям. Вы наверняка знаете, что самая правильная овсянка получается из старых добрых хлопьев, а не из популярных в наши дни хлопьев «быстрого приготовления». На самом деле все они варятся примерно одинаково, зато в каше из хлопьев больше волокон, которые обеспечат вас энергией на более длительное время. Вы можете увеличить количество волокон, добавив к половине стакана сухих хлопьев перечисленные ниже ингредиенты или хотя бы один из них.

   1 стакан молока
   Богато кальцием.
   При приготовлении овсянки замените воду молоком.

   1–3 чайные ложки зародышей пшеницы
   Богаты витаминами В и Е, железом, калием, фолиевой кислотой и белком.
   Приготовьте овсянку в соответствии с инструкцией на коробке, всыпав в хлопья зародыши пшеницы. Если каша покажется вам слишком густой, добавьте еще жидкости.

   1–3 чайные ложки овсяных отрубей
   Богаты витаминами В, марганцем, селеном и волокнами.
   Приготовьте овсянку в соответствии с инструкцией на коробке, всыпав в хлопья отруби. Если каша покажется вам слишком густой, добавьте еще жидкости.

   1 стакан черничного, вишневого или клубничного сока (см. заготовки № 6, 7 или 8)
   Богаты витаминами А, С и Е, марганцем, антиоксидантами и волокнами.
   При приготовлении овсянки замените воду соком.

   1–3 чайные ложки миндаля, измельченного в кухонном комбайне
   Богат витамином Е, марганцем, триптофаном, магнием и волокнами.
   Приготовьте овсянку в соответствии с инструкцией на коробке, всыпав в хлопья измельченный миндаль. Если каша покажется вам слишком густой, добавьте еще жидкости.

   1–3 чайные ложки нежирного сухого молока
   Приготовьте овсянку в соответствии с инструкцией на коробке. Смешайте сухое молоко с овсяными хлопьями.

Молоко с печеньем на завтрак

   Полезные вещества: цельные зерна богаты витаминами В и Е, железом, калием, фолиевой кислотой, кальцием, триптофаном, белком и волокнами.

   Наконец-то! Печенье, которое по вкусу никоим образом не напоминает покупное. Сахара в нем в два раза меньше, чем даже в сухих завтраках, и оно надолго обеспечивает ребенка энергией. Тесто можно приготовить заранее, затем заморозить его в большом полиэтиленовом пакете. Такое печенье быстро готовится, оно полезно и нравится детям.

   На 16–18 больших печений:
   2 стакана цельнозерновых хлопьев;
   ¾ стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   1 чайная ложка корицы;
   1 яйцо;
   ½ стакана коричневого сахара;
   ¼ стакана рапсового масла;
   2 чайные ложки ванилина;
   ¾ стакана нежирного сыра.
   Корица для обсыпки.

   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C, на противень положите пергамент или смажьте его маслом.

   С помощью пестика растолките хлопья (положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки. Либо измельчите их в кухонном комбайне, выбрав импульсный режим. В большой плоской миске смешайте мучную смесь, измельченные хлопья, соду, соль и корицу. В другой миске взбейте яйцо, сахар, растительное масло, ванилин и сыр. Соедините ингредиенты и хорошенько все перемешайте. Столовой ложкой выкладывайте тесто на противень, оставляя между будущими печеньями расстояние примерно в 2,5 сантиметра. Вилкой разгладьте каждый «блинчик», а затем щедро посыпьте их корицей (или сахаром, если вдруг вашим детям не нравится запах корицы). Выпекать 18–20 минут, или до тех пор, пока печенье не покоричневеет, а его края не станут хрустящими.

   Подавайте с ароматизированным молоком (с. 186) или вишневым горячим какао (с. 189).

Булочки с арахисовым маслом и джемом

   Полезные вещества: овощи, цельные зерна, орехи богаты витаминами А, В, С, Е и К, марганцем, железом, калием, фолиевой кислотой, рибофлавином, селеном, волокнами и белком.

   Для приготовления 8 больших (16 маленьких) булочек:
   1 стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   2 чайные ложки разрыхлителя;
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   2 яйца;
   ¼ стакана коричневого сахара;
   ¼ стакана рапсового масла;
   ¾ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   ¾ стакана арахисового масла;
   8 полных чайных ложек любимого джема (желе здесь не годится: в отличие от джема, оно просто впитывается в булочку).

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и поставьте формочки для булочек на противень.
   В большой плоской миске смешайте мучную смесь, разрыхлитель, соду и соль. В другой миске взбейте яйца с сахаром, а затем добавьте растительное масло, оранжевое пюре и арахисовое масло. Соедините ингредиенты и все перемешайте. Не замешивайте тесто слишком круто, иначе булочки получатся чересчур плотными.
   Столовой ложкой наполняйте тестом формочки примерно наполовину. В центр каждой будущей булочки положите джем. Сверху налейте еще примерно две столовые ложки теста, наполнив формочку доверху. Если вы взяли формочки для маленьких булочек, уменьшите количество всех ингредиентов в два раза. Выпекайте булочки 25–30 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Полноценные кукурузные булочки

   Полезные вещества: овощи и цельные зерна богаты витаминами В, С, Е и К, железом, калием, селеном, триптофаном, марганцем, рибофлавином, фолиевой кислотой, волокнами и белком.

   Посыпьте булочки шоколадом или тертым сыром перед тем, как ставить их в духовку, – и ваши дети без уговоров съедят цельнозерновой продукт, включающий в себя три вида овощей.

   Для приготовления 6 больших (12 маленьких) булочек:
   ½ стакана мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ½ стакана кукурузной муки;
   2 чайные ложки разрыхлителя;
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   2 яйца;
   ¼ стакана коричневого сахара;
   ¼ стакана рапсового масла;
   ½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   ½ стакана свежих, консервированных или замороженных зерен кукурузы, протертых до консистенции пюре.
   По желанию: ¼ стакна шоколадной крошки или ¼ стакана тертого нежирного сыра.

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и поставьте формочки для булочек на противень.
   В большой плоской миске смешайте мучную смесь, кукурузную муку, разрыхлитель, соду и соль. В другой миске взбейте яйца с сахаром, а затем добавьте растительное масло, белое пюре и пюре из кукурузы. Соедините ингредиенты и все перемешайте. Не замешивайте тесто слишком круто, иначе булочки получатся чересчур плотными.
   Столовой ложкой наполните тестом формочки доверху. Если вы взяли формочки для маленьких булочек, уменьшите количество всех ингредиентов в два раза. Сверху насыпьте несколько шоколадных крошек или щепотку тертого сыра. Выпекайте булочки 20–25 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Сырные булочки, жаренные на гриле

   Полезные вещества: овощи, цельные зерна богаты витаминами А, В, С, Е и К, железом, калием, кальцием, белком, марганцем, рибофлавином, фолиевой кислотой, селеном и триптофаном.

   А какая соблазнительная сырная корочка у этих булочек! Тем не менее они столь же питательны, как и их страшненькие родственницы, традиционные булочки с отрубями и морковью.

   Для приготовления 8 больших (16 маленьких) булочек:
   1 стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   2 чайные ложки разрыхлителя;
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   ¼ стакана тертого пармезана или другого твердого сыра;
   1 стакан тертого нежирного чеддера или другого мягкого сыра (оставьте % стакана, чтобы посыпать булочки сверху);
   2 яйца;
   3 столовые ложки коричневого сахара;
   ¼ стакана рапсового масла;
   ¾ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2).

   Предварительно нагрейте духовку до 350 °C и поставьте формочки для булочек на противень.
   В большой плоской миске смешайте мучную смесь, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте пармезан и % стакана мягкого сыра, и отставьте миску в сторону. В другой миске взбейте яйца с сахаром, затем добавьте растительное масло и оранжевое пюре. Не замешивайте тесто слишком круто, иначе булочки получатся чересчур плотными.
   Столовой ложкой наполните тестом формочки доверху. Если вы взяли формочки для маленьких булочек, уменьшите количество всех ингредиентов в два раза. Сверху насыпьте оставшиеся % стакана тертого мягкого сыра. Выпекайте булочки 25–30 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.
   Подавайте теплыми.

Закуски

Хрустящие кукурузные чипсы

   Полезные вещества: цельные зерна богаты витаминами Е и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, фолиевой кислотой, калием, кальцием и волокнами.
   Эти хрустящие чипсы не просто не наносят вреда детям – они им только на пользу, так как являются прекрасным источником кальция, железа и волокон, они малокалорийны и не содержат животных жиров. К тому же они ужасно вкусные! Вы можете каждый раз придавать им абсолютно любую форму, чтобы они всегда оставались для ваших детей чем-то новым и интересным.

   Для приготовления 96 чипсов из тортилий:
   12 кукурузных тортилий;
   2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 чайная ложка соли.

   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте обе стороны тортильи оливковым маслом. Сложите стопку из 6 тортилий и с помощью кухонных ножниц разрежьте их на 8 треугольников (у вас получится 48 чипсов). Проделайте то же самое с оставшимися 6 тортильями.
   Разложите чипсы одним слоем на большом противне и посыпьте их солью. Запекайте 10 минут, а затем переверните лопаткой на другую сторону и выпекайте еще 8-10 минут, до тех пор, пока они не станут хрустящими и золотисто-коричневыми.
   Подавать вместе с хитроумным супом тако (с. 128), сырным соусом «Браво, начо!» (с. 105) или гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).

   Вариант чипсов с сыром
   Полезные вещества: цельные зерна богаты витаминами Е и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, фолиевой кислотой, калием, кальцием и волокнами.

   1 стакан нежирного тертого мягкого сыра.
   Следуйте инструкциям по приготовлению хрустящих кукурузных чипсов, но после того, как перевернете чипсы и до готовности останется 10 минут, посыпьте их ровным слоем тертого сыра.

   Вариант сладких чипсов с корицей
   1 чайная ложка сахара;
   ½ чайной ложки корицы.

   Смешайте сахар и корицу в маленькой миске или полиэтиленовом пакете. Следуйте инструкциям по приготовлению хрустящих кукурузных чипсов, просто замените сахаром с корицей соль и равномерно посыпьте ими чипсы перед тем, как отправить в духовку.

Сырный соус «Браво, начо!»

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, марганцем, кальцием, белком, волокнами и триптофаном.
   По текстуре для этого сырного соуса лучше всего подойдет плавленый сыр. Остальные сыры в процессе таяния становятся вязкими и неоднородными. Морковь и ямс добавляют соусу приятной сладости и никак не влияют на нужную текстуру. И это помимо его потрясающей полезности и питательности!
   Для приготовления 1 стакана соуса:
   6 ломтиков сыра;
   ¼ стакана молока;
   ¼ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2).

   Соедините сыр, молоко и оранжевое пюре и отправьте смесь в микроволновку. Сверху прикройте влажным бумажным полотенцем и готовьте 2–3 минуты в усиленном режиме. Каждые 30 секунд останавливайте работу микроволновки и проверяйте состояние смеси, пока сыр полностью не расплавится. А можно готовить соус на водяной бане или в кастрюле с двойными стенками.
   Остывая, этот соус загустевает, и если вы не успели вовремя подать его на стол, можно снова поставить его в микроволновку секунд на 30.
   Подавать с хрустящими кукурузными чипсами (с. 178), сухими солеными палочками или брокколи и другими овощами.

Хрустящие закуски с коричным сахаром

   Полезные вещества: бобовые богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и С, марганцем, фолиевой кислотой, железом, волокнами и белком.

   Нут все чаще упоминается в связи с низкокалорийными диетами, а мы возьмем и добавим коричный сахар в эту богатую волокнами и белками легкую закуску.
   2 чайные ложки сахара;
   1 чайная ложка корицы;
   ¼ чайной ложки соли;
   1 банка нута.
   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C. Смешайте сахар, корицу и соль в миске и добавьте нут. Как следует обваляйте нут в сахаре. Высыпьте его на сухой противень и выпекайте в течение часа, время от времени потряхивая противень и перемешивая горошины, пока нут не станет хрустящим и не начнет потрескивать.

Гуакамоле «Будь здоров!»

   Полезные вещества: фрукты и овощи богаты витаминами А, С и К, железом, калием, фолиевой кислотой, марганцем, магнием, кальцием и волокнами.

   Как вам мексиканская кухня? Авокадо как будто специально создано для того, чтобы прятать в нем пюре из брокколи, шпината и горошка. Рубленый сырой репчатый лук и острый красный перец, которые включены в большинство рецептов гуакамоле, добавьте только в том случае, если вы уверены, что никто в вашей семье не станет возражать.

   На 4 маленькие порции:
   1 зрелое авокадо;
   ½ лайма, свежевыжатый сок;
   ½ чайная ложка соли;
   2–4 столовые ложки зеленого пюре (см. заготовку № 3).

   Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выскребите мякоть плода из шкурки. В маленькой миске соедините мякоть авокадо с соком лайма, солью и зеленым пюре и хорошенько перемешайте получившуюся смесь вилкой.
   Прекрасно сочетается с хрустящими кукурузными чипсами (с. 103) и полноценными такос (с. 148).

Картофельная кожура с полезной начинкой

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, марганцем, фолиевой кислотой, триптофаном, калием, кальцием и волокнами.

   Обычно кожура сильно обжаренного картофеля буквально сочится жиром. Просто грех какой-то! Однако всего лишь несколько простых изменений, и этот неправедный продукт становится вместилищем только здоровых ингредиентов.
   Картофельную оболочку можно приготовить заранее – аккуратно выскрести мякоть и начинить обе половинки овощным пюре и сыром. Заверните их в фольгу и заморозьте (но предварительно не запекайте).

   На 4 порции;
   2 большие картофелины, дочиста вымытые со щеткой;
   ¼ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   ¼ стакана тертого нежирного сыра;
   2 столовые ложки топленого сливочного масла.
   По желанию: кусочки бекона, нежирная сметана.

   Предварительно нагреть духовку до 230 °C и смазать противень растительным маслом.
   Картофелины несколько раз проткнуть вилкой и положить в духовку прямо на решетку. Запекать 50–60 минут, пока они не станут мягкими. Вынуть печеные картофелины из духовки и остудить так, чтобы их можно было взять в руки. Включить духовку на максимум.
   Разрезать картофелины вдоль и аккуратно выскрести мякоть (думаю, лишним будет советовать, как вам быть с картофельной мякотью), оставив «шкурки» толщиной несколько миллиметров.
   Разместите «шкурки» на подготовленном противне и намажьте с обеих сторон топленым маслом. Посолите. Положите в каждую шкурку примерно одну столовую ложку белого пюре, равномерно размазав его по дну и по бокам. Сверху положите 2 столовые ложки сыра, а затем нагревайте на расстоянии примерно 10 сантиметров от огня около 8-10 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не станет коричневым. Подавать на стол сразу же.
   С этим блюдом прекрасно сочетаются нежирная сметана (или простой йогурт) и свежий бекон (если он нравится детям).

   Вариант с пюре из фасоли
   Следуйте инструкциям по приготовлению картофельной кожицы, но замените белое пюре на такое же количество пюре из фасоли (см. заготовку № 9).

Сырные крекеры в виде животных

   Полезные вещества: цельные зерна богаты витаминами В и Е, железом, калием, кальцием, белком, фолиевой кислотой, марганцем, витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, триптофаном и волокнами.

   Эти хрустящие любимцы маленьких гурманов таят в себе пюре из нута, немного оливкового масла и массу цельных зерен. С таким составом крекеры превращаются в мини-обед или великолепное дополнение к супу. Их можно неделями хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере, а в морозилке едва ли не полгода. Выдайте детям формочки для печенья, пусть наконец помогут вам готовить (только ни слова о нуте!).

   Для 48 маленьких крекеров:
   ⅓ стакана пюре из нута (см. заготовку № 10);
   ½ стакана тертого нежирного мягкого сыра;
   2 столовые ложки тертого твердого сыра;
   2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   ¼ чайной ложки соли;
   ¼ чайной ложки порошка лука;
   ¼ чайной ложки паприки;
   ⅓ стакана мучной смеси (см. заготовку № 13).
   Маленькие формы для печенья в виде животных.

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C. Постелите на противень пергамент или смажьте его растительным маслом.
   Смешайте пюре из нута с сыром, оливковым маслом, солью, порошком лука и паприкой. Добавьте мучную смесь и перемешайте все до образования однородной массы. Скатайте из получившегося теста комок. Если тесто получилось слишком плотным, добавьте в него воды. Постепенно, по чайной ложечке добавляйте воду, пока тесто не перестанет разваливаться.
   Заверните тесто в пергамент или полиэтиленовый пакет и подержите его в морозилке примерно полчаса.
   Дайте тесту немного оттаять при комнатной температуре, а затем скалкой раскатайте его на посыпанной мукой ровной поверхности. Толщина коржа должна составить примерно 1 миллиметр. Формочками для печенья вырежьте зверюшек. Положите крекеры на противень и смажьте их оливковым маслом.
   Выпекайте 10–12 минут, до тех пор, пока крекеры не станут коричневыми по краям. Время от времени заглядывайте в духовку, чтобы убедиться в том, что крекеры не сгорели. Перед подачей обязательно остудите.
   Эти веселые и вкусные крекеры прекрасно дополнят удивительный томатный суп (с. 125) или куриный суп-пюре с вермишелью (с. 126).

Замороженное яблочное повидло

   Полезные вещества: фрукты богаты витаминами С, Е и К, марганцем, антиоксидантами и волокнами.

   Яблочное повидло – продукт, любимый большинством детей, но и оно может слегка поднадоесть. А все-таки отказываться от него очень не хочется, ведь яблочное повидло прекрасно маскирует различные пюре из фруктов, которые придают ему особый аромат. Если положить эту смесь в форму для эскимо, оно примет совершенно иной вид и превратится в новое лакомство, особенно если подать его детям на завтрак.
   Каждый вариант повидла рассчитан на 3–4 порции.

   Чернично-яблочное
   1 стакан яблочного повидла;
   ½ стакана черничного сока (см. заготовку № 6).

   Вишнево-яблочное
   1 стакан яблочного повидла;
   ½ стакана вишневого сока (см. заготовку № 7).

   Клубнично-яблочное
   1 стакан яблочного повидла;
   ½ стакана клубничного сока (см. заготовку № 8).

   Смешайте яблочное повидло и свежий ягодный сок до состояния однородной массы. Влейте фруктовую смесь в формочки или маленькие пластиковые контейнеры с крышками и заморозьте их. Выньте из морозильника и перед тем, как подавать к столу, оставьте их полежать при комнатной температуре несколько минут, чтобы стали помягче.
   Если у вас под рукой нет формочек для эскимо, воспользуйтесь бумажными стаканчиками. Просто разложите по стаканчикам получившуюся смесь и прикройте их фольгой. В стаканчики вставьте деревянные палочки. Заморозьте эскимо в этих формочках. Чтобы вынуть мороженое из стаканчика, обдайте его стенки теплой водой.

Козинаки «Хватай и уноси»

   Полезные вещества: цельные зерна и орехи (по желанию). Богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(рибофлавином), D и Е, железом, калием, кальцием, марганцем, селеном, фолиевой кислотой, триптофаном, белком и волокнами.

   Эти козинаки намного полезнее детских хлопьев для завтрака. Их можно сложить в отдельные полиэтиленовые пакеты и заморозить, чтобы они всегда были под рукой.

   Для приготовления примерно 18 батончиков:
   ⅔ стакана овсяных хлопьев, измельченных в кухонном комбайне до объема примерно ½ стакана;
   ½ стакана очищенного бланшированного миндаля, измельченного в кухонном комбайне до объема примерно ⅓ стакана (если у ребенка аллергия на миндаль, замените компонент еще на ⅓ стакана овсяных хлопьев);
   ¼ стакана зародышей пшеницы;
   1 стакан хрустящих хлопьев из бурого риса;
   1 стакан нежирного сухого молока;
   ½ чайной ложки корицы;
   ½ чайной ложки соли;
   ½ стакана рапсового масла;
   ½ стакана меда;
   ½ чайной ложки ванилина.
   По желанию: ¼ стакана шоколадной крошки, ¼ стакана изюма или сушеной черники.

   Предварительно нагрейте духовку до 150 °C. Выстелите сковородку фольгой и смажьте ее сливочным или растительным маслом.
   Смешайте овес, миндаль (если используете его), зародыши пшеницы, хлопья, сухое молоко, корицу и соль. Влейте в смесь мед, масло, добавьте ванилин и шоколадную крошку (и/или сухофрукты – по желанию). Все хорошенько перемешайте, а потом переложите в сковородку. Разровняйте поверхность руками так, чтобы смесь заполнила всю сковородку, и запекайте 15–18 минут. Следите, чтобы не подгорело.
   Вытащите сковородку из духовки и извлеките ее содержимое. Положите козинаки на плоскую поверхность и, пока они еще теплые, разрежьте на маленькие дольки.

Быстрое исправление покупного яблочного повидла

   Полезные вещества: фрукты богаты витаминами С, Е и К, марганцем, антиоксидантами.

   В большинстве видов яблочного повидла с ароматом ягод используются синтетические ароматизаторы и красители. Перечисленные ниже добавки заметно меняют цвет и вкус яблочного повидла, но в них нет различимой фруктовой мякоти, которая вызывает отторжение со стороны детей. Так что если вашим малышам нравится ароматизированное яблочное повидло, то вы непременно должны его усовершенствовать.
   Попытайтесь приобрести такое повидло, в котором нет искусственных красителей или ароматизаторов, искусственной фруктозы или других заменителей сахара. Подмешивайте перечисленные ниже добавки к 1 стакану яблочного повидла. Добивайтесь однородности массы.

   2–4 столовые ложки черничного сока (см. заготовку № 6)
   Богат витаминами С и Е, марганцем, антиоксидантами и волокнами.

   2–4 столовые ложки вишневого сока (см. заготовку № 7)
   Богат витаминами А и С, калием, антиоксидантами и волокнами.

   2–4 столовые ложки клубничного сока (см. заготовку № 8)
   Богат витаминами С и К, марганцем, антиоксидантами и волокнами.

   2–4 столовые ложки гранатового сока
   Богат витаминами А, С и Е, железом, антиоксидантами и волокнами.

Обед

Мастерские макароны с сыром

   Полезные вещества: цельные зерна и овощи богаты витамином С, фолиевой кислотой, марганцем, кальцием, белком и волокнами.

   Поверьте, добавление в это блюдо пюре из цветной капусты и кабачков останется никем не замеченным, так как оно растает вместе с сыром. Второй отвлекающий фактор – это аппетитная хрустящая обсыпка. Начните с добавления % стакана белого пюре и постепенно увеличивайте его объем до % стакана.

   Для приготовления 4–6 порций:
   200 граммов макарон (желательно цельнозерновых);
   1½ стакана молока;
   ¼-½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   ½ чайной ложки соли;
   2 стакана тертого нежирного мягкого сыра.
   По желанию: 2 яйца.

   Предварительно нагреть духовку до 190 °C. Смазать сковородку маслом.
   Поставить большую кастрюлю с водой на сильный огонь, посолить и довести воду до кипения. Опустить в воду макароны и варить в соответствии с инструкциями на упаковке. Макароны должны оставаться слегка недоваренными. Откинуть макароны на дуршлаг и отставить в сторону.
   В большой миске взбить молоко с белым пюре и солью. Если вы решили добавить яйца, соедините их с этими ингредиентами. Положите половину объема макарон на сковородку и посыпьте тертым сыром. Оставшиеся макароны – вторым слоем, и залейте все молочной смесью, а сверху распределите оставшийся сыр.

   Вариант с оранжевым пюре
   Следуя инструкциям по приготовлению макарон с сыром, замените белое пюре на оранжевое (см. заготовку № 2).

   Вариант с хрустящей обсыпкой
   1 стакана цельнозерновых хлопьев;
   ¼ стакана несладких зародышей пшеницы;
   2 столовые ложки тертого твердого сыра;
   2 столовые ложки сливочного масла, порезанного на маленькие кусочки.

   С помощью пестика растолките хлопья (предварительно положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки. Либо измельчите их в кухонном комбайне. Добавьте в пакет с крошками зародыши пшеницы, сыр и хорошенько встяхните его содержимое, чтобы все перемешать. Посыпьте этой смесью макароны с сыром, а сверху равномерно распределите кусочки масла.
   Запекать блюдо 30–35 минут, или до тех пор, пока сверху не образуется золотистая пузырящаяся корочка.

Сэндвич с сыром

   Полезные вещества: цельные зерна и овощи богаты витамином А, К и С, марганцем, калием, волокнами и кальцием.

   Добавление полезного для сердца оливкового масла позволяет уменьшить количество используемого сливочного масла, а пюре из оранжевых овощей несет в себе массу питательных веществ. И все это надежно маскирует ароматный желтый сыр.

   Для приготовления 2 сэндвичей:
   4 чайные ложки сливочного масла;
   4 чайные ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима; 4 чайные ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   4 ломтика желтого сыра;
   4 ломтика хлеба, желательно из цельной пшеницы.

   На небольшой сковородке, разогретой на среднем огне, растопите 1 чайную ложку сливочного масла вместе с 1 чайной ложкой оливкового. На каждый из четырех кусочков хлеба намажьте одну чайную ложку оранжевого пюре (старайтесь не задевать края, чтобы пюре не стекло). Сверху положите по кусочку сыра. Из двух таких бутербродов сделайте один сэндвич и положите его на сковородку. Жарьте 3–4 минуты, пока хлеб не станет золотистым. Переверните сэндвич, добавьте на сковородку еще по ложке сливочного и оливкового масла и подрумяньте вторую сторону.
   Проделайте все то же со вторым сэндвичем. Прежде чем разрезать их на кусочки, слегка остудите.

Быстрое исправление блюд из тунца

   Здесь нам пригодится любимый многими детьми консервированный тунец. О свойствах этой рыбы мы говорили в главе 5 (см. с. 46). Приготовленный в масле, он, конечно, повкуснее, но постарайтесь как можно быстрее приучить своего ребенка к тунцу в собственном соку, поскольку этот способ приготовления является наименее вредным для здоровья.

   Консервированные сардины без кожи и костей
   В сардинах почти нет ртути, зато в них много омега-3 жирных кислот, способствующих повышению IQ. Если смешать сардины с тунцом, содержание питательных веществ возрастет вдвое. Начните со смеси из баночки тунца и втрое меньшего количества сардин, постепенно увеличивайте долю сардин, пока не придете к смеси из равных частей (стремитесь к тому, чтобы сардин было больше). Используйте привычную для ребенка заправку, например майонез.

   Пюре из фасоли (см. заготовку № 9)
   Для заправки салата из тунца соедините 1 столовую ложку пюре из фасоли с 1 столовой ложкой майонеза.

   Зародыши пшеницы
   Начните с добавления 1 столовой ложки зародышей пшеницы к банке консервированного тунца, а также майонеза (и, при желании, пюре из фасоли). Со временем доведите дозу зародышей пшеницы до 2 столовых ложек.

Пирожки с тунцом для повышения IQ

   Полезные вещества: цельные зерна и фасоль богаты витамином Е, омега-3 жирными кислотами, волокнами, фолиевой кислотой, марганцем и белком.
   Ваши дети полюбят эти жареные пирожки с тунцом и никогда не узнают о тех полезных для здоровья ингредиентах, которые вы туда добавляете.

   Для приготовления 4–6 пирожков:
   1 банка тунца в собственном соку;
   1 маленькая банка сардин без кожи и костей в собственном соку;
   1 яйцо;
   3 столовые ложки пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   1 столовая ложка майонеза;
   2 чайные ложки свежего лимонного сока;
   3 столовые ложки зародышей пшеницы;
   ¼ чайной ложки соли;
   2 столовые ложки оливкового масла для жарки.
   По желанию: ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея и/или ½ стакана тертой моркови.

   Смешайте тунца, сардины, яйцо, пюре из фасоли, майонез, лимонный сок, зародыши пшеницы, соль и сельдерей или морковь (по желанию). Слепите из этой смеси 4–6 пирожков. Нагрейте сковородку и жарьте пирожки на среднем огне по 4–5 минут с каждой стороны, или до тех пор, пока они не подрумянятся.

   Хрустящий вариант
   Приготовьте пирожки в соответствии с приведенным выше рецептом, а затем обваляйте их во вкусной обсыпке.

   Состав обсыпки:
   1 стакан цельнозерновых хлопьев;
   ¼ стакана зародышей пшеницы, несладких;
   2 столовые ложки твердого сыра.

   С помощью пестика растолките хлопья (предварительно положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки. Либо измельчите их в кухонном комбайне, выбрав импульсный режим. Насыпьте получившиеся крошки на тарелку, добавьте к ним зародыши пшеницы и сыр, хорошенько все перемешайте. Обваляйте пирожки в этой смеси, а затем жарьте на оливковом масле.

Пицца из бейглов

   Полезные вещества: цельные зерна, овощи, фасоль богаты витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, железом, волокнами и кальцием.

   За полезный эффект этих маленьких пицц из бейглов (несладких пончиков) отвечают морковь, ямс и фасоль, которые будут надежно спрятаны под слоем пузырящегося сыра.
   В сыром виде это блюдо можно заморозить на день или два. Бейглы очень легко закинуть в духовку и быстро приготовить, когда ваши дети вернутся из школы.

   На 8 пицц из бейглов, разрезанных пополам:
   ½ стакана покупного томатного соуса (или ¾ стакана домашнего соуса для макарон, с. 141);
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   3 столовые ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   4 маленьких бейгла, разрезанных вдоль;
   1 стакан измельченной моцареллы.

   Смешайте томатный соус с пюре из фасоли и оранжевым пюре (если используете домашний соус для макарон, то оранжевое пюре можно не класть), хорошенько перемешайте. Намажьте 1 столовую ложку этой смеси на каждую половинку бейгла, а сверху посыпьте 1 чайной ложкой измельченного сыра. После этого пиццы можно либо поставить в холодильник, либо отправить в духовку на 5–6 минут, до тех пор, пока сыр не растает и не начнет пузыриться.

Поросята под полезными одеялами

   Полезные вещества: цельные зерна, овощи богаты витаминами А, В, С, Е и К, железом, фолиевой кислотой, марганцем, кальцием, волокнами и белком.
   Сырные хот-доги дают хитрому повару возможность соорудить дополнительный слой из цельных зерен и овощного пюре. Если ваши дети не любят сыр, сразу же переходите ко второму варианту рецепта. Эти смешные сэндвичи станут украшением любой детской вечеринки. Вы можете приготовить их загодя, а потом разогреть перед подачей на стол.

   На 8 сэндвичей:
   3 столовые ложки зародышей пшеницы, несладких;
   6 столовых ложек белого (или оранжевого пюре) (см. заготовки № 4 или 2); можно использовать оранжевое и белое пюре одновременно, в этом случае возьмите по 3 столовые ложки каждого;
   1 упаковка замороженного теста (желательно из цельнозерновой муки);
   8 ломтиков сыра;
   8 сосисок-гриль, из индейки или говядины.

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C. Смажьте противень маслом.
   В миске смешайте зародыши пшеницы и белое (оранжевое) пюре. Разделите тесто на 8 частей и раскатайте из них кружки диаметром примерно 15 сантиметров. В центр каждого кружка положите столовую ложку смеси пюре и зародышей, оставив по краям полоску шириной примерно 2 сантиметра (чтобы пюре не вытекло). Поверх пюре положите ломтик сыра, затем сосиску и сверните все трубочкой. Ничего страшного, если концы сосиски будут слегка высовываться. Положите получившиеся хот-доги на противень «швом» вниз, чтобы они случайно не развернулись, и смажьте их сверху растительным маслом.
   Запекайте в духовке 15–20 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Перед подачей охлаждайте их в течение как минимум 5 минут, потому что в центре они очень горячие.

   Вариант с пюре из фасоли
   Следуйте инструкциям, приведенным в описанном выше рецепте, но замените белое (оранжевое) пюре равным количеством пюре из фасоли (см. заготовку № 9).

   Вариант без сыра
   Следуйте инструкциям, приведенным в описанном выше рецепте, но используйте только зародыши пшеницы и белое (а не оранжевое) пюре и откажитесь от ломтиков сыра.

Сказочные бобы

   Полезные вещества: бобовые и овощи богаты витаминами А, С и К, железом, марганцем, волокнами, фолиевой кислотой, триптофаном, магнием и белком.
   Нет ничего проще и быстрее, чем приготовить это блюдо. Кстати, оно сочетает в себе двух фаворитов большинства детей – это сосиски и печеные бобы. Ямс и морковь из оранжевого пюре становятся не только источником питательных веществ и волокон, но и добавляют блюду деликатной сладости.

   На 4 порции:
   4 сосиски-гриль из индейки или говядины, порезанные на ломтики;
   1 банка печеных бобов;
   ½ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   1 столовая ложка кетчупа.

   Положите сосиски, бобы, оранжевое пюре и кетчуп в сотейник и нагревайте на среднем огне примерно 10 минут, периодически помешивая. Или поместите все ингредиенты в микроволновку, прикройте влажным бумажным полотенцем и установите большую мощность на 3–4 минуты. Время от времени выключайте микроволновку и перемешивайте смесь.

Удивительный томатный суп-пюре

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, ликопеном, марганцем, белком, кальцием и волокнами.
   Сгущенное молоко без сахара – потрясающе маложирный продукт, к тому же он полезен и его можно легко замаскировать. По консистенции оно напоминает сливки и в нем содержится в 2 раза больше кальция и белка, чем в обычном молоке. Ямс и морковь делают наш суп сладким и очень питательным, а также смягчают кислоту помидоров. Добавьте V4 стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9), чтобы сделать суп гуще и полезнее.

   На 2 порции:
   1 банка томатного супа, концентрированного;
   1½ стакана сгущенного молока без сахара (если супу-пюре вы предпочитаете обычный томатный суп и вам не нужна дополнительная жидкость, просто уменьшите количество сгущенного молока без сахара до нескольких столовых ложек);
   ¼ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2).

   Варите все ингредиенты в кастрюле в течение 5 минут на среднем огне, время от времени помешивая. Либо поместите смесь в миску, поставьте ее в микроволновку, закройте миску влажным бумажным полотенцем и включите микроволновку на 3–4 минуты на сильный режим. Время от времени выключайте микроволновую печь, чтобы помешать содержимое миски.

Куриный суп-пюре с вермишелью

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, ликопеном, марганцем, белком, кальцием и волокнами.

   Здесь мы снова будем использовать сгущенное молоко без сахара вместо густых сливок. Таким образом наш суп не только станет источником кальция, но и обретет богатый сливочный вкус – и без капли лишнего жира. Пюре из фасоли, крошечный кусочек сливочного масла и мука помогут нам в этом, к тому же обогатят блюдо волокнами и витаминами группы В.
   Конечно, дополнительные овощи – это большой плюс, но от них здесь можно отказаться и обойтись простым сливочным куриным супом с вермишелью.

   На 4 порции:
   1 столовая ложка масла;
   1 столовая ложка белой муки;
   2 стакана куриного бульона, домашнего или консервированного, с низким содержанием соли;
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   ¼ стакана вареной яичной вермишели или макарон;
   1 стакан порезанного кубиками вареного куриного мяса;
   ¼ стакана сгущенного молока без сахара.
   Соль по вкусу.
   По желанию: нарезанный кубиками сельдерей, морковь и/или пастернак.

   Растопите масло в кастрюле на среднем огне, насыпьте муку в разогретое масло и помешивайте в течение минуты деревянной ложкой (это загуститель для бульона). Добавьте его в бульон одновременно с пюре из фасоли. Если вы решили использовать и овощи (по желанию), то добавьте и их. Уменьшите огонь и варите на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими. Засыпьте в кастрюлю вареное куриное мясо, вареные макароны, молоко и помешивайте еще минуту. Снимите суп с огня и подавайте на стол.

   Маленькая хитрость
   Никогда не грейте еду в микроволновке в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетах. Особенно если еда содержит животные жиры. Сочетание жира, высокой температуры и пластика способствует высвобождению диоксинов (химических соединений, способных вызывать рак), которые попадают в пищу. Пользуйтесь стеклянными или керамическими мисками и закрывайте пищу влажным бумажным полотенцем.

Хитроумный суп тако

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, ликопеном, марганцем, белком, кальцием и волокнами.

   Супы существенно облегчают работу хитрому повару, ведь список полезных ингредиентов, которые можно измельчить в пюре и добавлять в суп, стремится к бесконечности. В данном рецепте в качестве полезного компонента предложено пюре из фасоли, ямса и моркови, но вы можете пойти дальше. Этот суп специально для детей сделан очень мягким на вкус; взрослые могут добавить немного острого перца.

   На 6–8 порций:
   1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима;
   1 луковица среднего размера, измельченная в пюре или очень мелко порезанная;
   2 небольшие банки томатной пасты;
   ½ стакана неострого овощного соуса сальса;
   ¼ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   4 стакана куриного бульона;
   450 граммов куриного мяса, вареного и мелко порубленного;
   2 чайные ложки свежего лимонного сока. Соль и перец по вкусу.
   Закуска (по желанию): раскрошенные чипсы из тортилий, тертый твердый сыр, нежирная сметана, кукуруза.

   Хорошо сочетается с кукурузными чипсами (с. 103) и гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).

   Маленькая хитрость
   Если сальса (национальное мексиканское овощное блюдо, напоминает привычное нам лечо) приготовлена из слишком крупно нарезанных кусков, и вы думаете, что она смутит ваших детей, просто сделайте из нее пюре в кухонном комбайне пред тем, как класть ее в суп.

Нагрейте растительное масло в суповой кастрюле. Пассеруйте в нем лук до тех пор, пока он не станет полупрозрачным, а затем добавьте томатную пасту, сальсу, оранжевое пюре и пюре из фасоли и помешивайте, держа на огне, в течение минуты. Добавьте куриный бульон и поварите еще 10–15 минут, время от времени помешивая. Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу. Снимите с огня и разлейте по порциям.

Разложите закуски по отдельным тарелкам. Пусть дети сами выберут то, чего им захочется.

Кесадилья с секретом

   Полезные вещества: овощи и цельные зерна богаты витаминами А, (тиамином), С, Е и К, фолиевой кислотой, калием, кальцием, триптофаном, волокнами.

   На 6 порций:
   12 небольших кукурузных лепешек;
   ¼-½ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   1½ стакана нежирного тертого твердого сыра;
   6 чайных ложек оливкового масла холодного отжима.

   В каждую тортилью положите по 1–2 чайной ложке оранжевого пюре. Будьте очень аккуратны и оставьте по краю лепешки свободный ободок шириной около 2,5 сантиметров, чтобы пюре не вытекло наружу. Добавьте примерно полстакана тертого сыра в центр 6 тортилий, и накройте их оставшимися 6 лепешками, чтобы у вас получилось 6 сэндвичей. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на сковородке на среднем огне так, чтобы оно стало очень горячим, но не начало дымиться. Положите кесадилью на сковородку и жарьте 2–3 минуты, пока обжариваемая поверхность не станет коричневой, а сыр не расплавится. Аккуратно переверните кесадилью на другую сторону и жарьте еще 2–3 минуты, пока другая сторона тоже не станет золотистой. Добавьте еще одну ложку оливкового масла и повторите описанную процедуру со всеми кесадильями.
   Готовые кесадильи положите на тарелку, переложив их бумажными полотенцами, чтобы они впитали излишки жира. Пусть сэндвичи остывают в течение нескольких минут, а затем разрежьте каждый из них на 4 треугольника.

   Вариант с пюре из фасоли
   Богата витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(тиамином) и Е, фолиевой кислотой, кальцием, калием, триптофаном, марганцем, магнием, железом, волокнами и белком.

   Руководствуйтесь данными выше инструкциями, но замените оранжевое пюре таким же количеством пюре из фасоли (см. заготовку № 9).

   Вариант кесадильи с курой
   Дополнительный ингредиент: 2 стакана мелко нарезанной вареной курицы (примерно 170 граммов).

   Руководствуйтесь приведенными выше инструкциями приготовления кесадильи (в варианте с оранжевым пюре или пюре из фасоли) и положите примерно 30 граммов вареной курицы поверх сыра (или между ломтиками сыра) на каждую кесадилью. Жарьте кесадилью, как описано выше.
   Все варианты кесадильи хорошо подавать с гуакамоле «Будь здоров!».

Хрустящие рожки

   Полезные вещества: цельные зерна и орехи (по желанию) богаты кальцием, витаминами В и Е, железом, рибофлавином, калием, фолиевой кислотой, белком и волокнами.

   Это блюдо и в самом деле гораздо полезнее, чем обычные белые макаронные изделия со сливочным маслом, которые так нравятся детям. Здесь на каждые полстакана макарон приходится меньше чайной ложки сливочного масла и немного оливкового, а также большой объем цельных зерен и волокон.
   Этот рецепт можно приготовить из оставшихся или специально сваренных макарон; прекрасно подходят рожки и ракушки.

   Для приготовления 4–6 порций:
   2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 столовая ложка сливочного масла;
   3 стакана вареных макарон (желательно цельнозерновых);
   ½ чайной ложки соли;
   ½ стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
   ¼ стакана тертого пармезана.

   Нагрейте сливочное и оливковое масло в большой сковородке на среднем или сильном огне. Добавьте макароны и соль, пусть они подрумяниваются (но не горят) в течение минуты, а затем начинайте перемешивать, тщательно обжаривая их со всех сторон. Жарьте примерно 5 минут, до тех пор, пока макароны не станут коричневатыми, и на них не образуется корочка. Уменьшите огонь до минимума и добавьте улучшающую панировку и сыр. В течение следующих минут помешивайте блюдо как можно чаще, до тех пор, пока все рожки не прожарятся. Подайте теплыми.

Фаршированный картофель с тройной начинкой

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами С и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, марганцем, белком и кальцием.

   Наверняка ваши дети уже знакомы с похожим блюдом, которое предлагает одна из известных сетей фастфуда. Я предлагаю вам соорудить его дома. Для этого нужно только нафаршировать картофельным пюре запеченную кожуру половины картофелины и затем покрыть ее слоем расплавленного сыра… Не будем забывать о сокрытии в нем питательных ингредиентов! Постепенно вы сможете добавлять все больше замаскированного овощного пюре.

   На 6 фаршированных половинок картофелин:
   3 большие картофелины, дочиста отмытые щеткой;
   ¼-½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   ¾ стакана тертого нежирного сыра;
   2 столовые ложки сливочного масла;
   2 столовые ложки нежирной сметаны;
   ½ чайной ложки соли.
   По желанию: ½ стакана мелко нарезанной брокколи или горошка.

   Предварительно нагрейте духовку до 230 °C.
   Картофелины несколько раз проткните вилкой и положите в духовку прямо на решетку. Запекать 50–60 минут, пока они не станут мягкими. Вынуть печеные картофелины из духовки и остудить. Включить духовку на режим сильного нагрева.
   Разрезать картофелины вдоль на две половинки и аккуратно выскрести мякоть, оставив тонкий слой под самой кожурой, чтобы не нарушить ее целостность. Размять печеную картофельную мякоть вилкой, добавить белое пюре, % стакана тертого сыра, сливочное масло, сметану и соль. Получившейся смесью наполнить с горкой выскобленные половинки картофеля, оставшиеся 7 -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

стакана сыра равномерно распределить на все картофелины, посыпав на каждую половинку примерно 1 чайной ложкой сыра. Положите половинки картофелин на противень и поставьте его в духовку на 8-10 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не станет коричневатым. Подавайте на стол немедленно.

   Вариант с пюре из фасоли
   Следуйте инструкциям по приготовлению фаршированного картофеля с тройной начинкой, но замените белое пюре таким же количеством пюре из фасоли (см. заготовку № 9).

Хрустящее куриное филе

   Полезные вещества: цельные зерна и орехи (по желанию) богаты витаминами Е, А, К и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(ниацином), С, калием, триптофаном, белком и волокнами.

   Куриные наггетсы – одно из самых популярных блюд в ресторанах быстрого питания. Обычно они сильно зажарены, что не может не сказываться на здоровье. Но нам по силам превратить их в суперполезное кушанье.
   Техника обжаривания в панировке стандартна, а вот ингредиенты панировки немножко другие. Вместо муки мы возьмем цельные зерна, добавим пюре из моркови и сладкого картофеля и, наконец, к взбитому яйцу добавим зародышей пшеницы и немного миндаля (если у ребенка нет на него аллергии).
   Овощное пюре делает мясо цыпленка сладковатым на вкус, а саму консистенцию пюре надежно скрывает покров хрустящей панировки. Всякий раз, готовя хрустящее куриное филе, старайтесь постепенно увеличивать содержание в рецепте оранжевого пюре.
   Можно зажарить кусочки цыпленка в оливковом масле или даже запечь в духовке.

   Для приготовления 4–6 порций:
   400 граммов бедрышек или грудок цыпленка (без костей и кожи), нарезанных полосками;
   ½ чайной ложки соли;
   ½ стакана муки, желательно цельнозерновой;
   2 яйца;
   ¼-½ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   2 стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
   ½ стакана тертого сыра.
   Оливковое масло для смазывания сковородки.

   Натрите кусочки куриного мяса солью. Высыпьте муку в плоскую миску или на тарелку. Отдельно разбейте яйца и смешайте их с оранжевым пюре. В третьей миске смешайте улучшающую панировку с тертым сыром.
   Обваляйте каждый кусочек филе в муке, стряхните лишнюю муку, затем окуните его в миску со взбитыми яйцами, и напоследок – обваляйте в улучшающей панировке.
   Прижимайте кусочки филе к панировке так, чтобы та равномерно распределялась по обеим сторонам.
   Если вы собираетесь приготовить блюдо на следующий день, положите мясо на вощеную или пергаментную бумагу и отправьте в холодильник или же приступайте к приготовлению немедленно. Из двух способов, описанных ниже, выберите наиболее подходящий.

   На сковородке
   На умеренном огне нагревайте на большой сковороде 2 столовые ложки растительного масла, пока оно не станет горячим, но не начнет дымиться. Положите несколько кусочков куры и жарьте их 2–3 минуты, пока они не приобретут золотистый оттенок. Следите, чтобы мясо не подгорело, при необходимости сделайте пламя меньше. Затем переверните кусочки на другую сторону и подрумяньте их с другого бока, для этого жарьте еще 3 минуты. Затем уменьшите огонь до минимума и жарьте кусочки еще 10 минут, чтобы они хорошенько прожарились. Переложите жареные кусочки мяса со сковородки на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишки масла.

   В духовке
   Кусочки курицы будут не такие подрумяненные и золотистые, зато блюдо готовится быстрее.
   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C.
   Положите обвалянные в панировке кусочки курицы на смазанный маслом противень и запекайте 10–12 минут. Потом переверните кусочки и запекайте еще 10–12 минут до полной готовности.

Обогащенная мясная запеканка

   Полезные вещества: цельные зерна и овощи богаты витаминами А, С и К, фолатом, марганцем, железом, триптофаном, селеном, белком и волокнами.
   Эта чудная запеканка содержит в себе добрую порцию замаскированных горошка, брокколи и шпината, а также овсяные хлопья и зародыши пшеницы. Кетчуп скрывает цвет и вкус зелени, а лишняя минута, затраченная на измельчение в кухонном комбайне овсяных хлопьев, обезопасит вас от разоблачения.

   Для приготовления 6–8 порций:
   ¼ стакана зеленого пюре (см. заготовку № 3);
   2 столовые ложки томатной пасты;
   4 столовые ложки кетчупа;
   1 яйцо, взбитое;
   ½ луковицы среднего размера (примерно ½ стакана), мелко нарезанной или измельченной в кухонном комбайне;
   1 чайная ложка томатного соуса;
   ½ стакана овсяных хлопьев, смолотых в кухонном комбайне;
   ⅓ стакана зародышей пшеницы, несладких;
   1 чайная ложка соли;
   400 граммов постной говядины или индейки.
   Растительное масло для смазывания противня.

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и смажьте противень маслом.
   В большой миске смешайте зеленое пюре и томатную пасту. Перемешивайте ингредиенты вилкой, пока не получите однородный коричневый цвет. Добавьте 2 столовые ложки кетчупа, яйцо, лук, томатный соус, измельченные овсяные хлопья, зародыши пшеницы и соль, а также мясной фарш и месите руками, пока получившееся тесто не начнет отлипать от рук. Затем придайте будущей запеканке форму и выложите ее на противень. Сверху полейте кетчупом. Выпекайте 50–55 минут.

   Вариант с оранжевым пюре
   Следуйте приведенным выше указаниям, но замените зеленое пюре на оранжевое (в том же количестве) (см. заготовку № 2).

   Маленькая хитрость
   Дети все еще отказываются это есть? Не проблема! Вот еще три способа, позволяющих скормить им запеканку:
   ☺ Подайте с холодной запеканкой сэндвичи.
   ☺ Сделайте несколько слоев из запеканки, сыра и соуса в лазанье «Раз – и готово!» (с. 143).
   ☺ Заверните маленькие кусочки запеканки в кусочки теста для приготовления хрустящих равиоли (с. 142).

Волшебные котлеты

   Полезные вещества: цельные зерна и овощи богаты витаминами А, К, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С и Е, триптофаном, марганцем, фолатом, цинком, белком, железом и волокнами.

   Помимо традиционных котлет из этой смеси вы можете приготовить соблазнительные тефтели. Предложите детям натыкать эти аппетитные и (только тсс-с-с!) очень полезные мясные шарики на зубочистки и обмакивать в томатный соус, налитый поверх их любимых макарон. Тефтели и котлеты, сделанные про запас, несколько месяцев могут храниться в морозилке в закрытом полиэтиленовом пакете. Старайтесь постепенно добавлять все большее количество замаскированного овощного пюре.

   Для приготовления 42 тефтелек:
   6–8 столовых ложек зеленого пюре (см. заготовку № 3);
   2 столовые ложки томатной пасты;
   1 чайная ложка соли;
   1 яйцо (взбить);
   400 граммов постной говядины или индейки;
   ½ стакана нерафинированного оливкового масла холодного отжима для того, чтобы тефтели подрумянились.

   В большой миске смешайте зеленое пюре и томатную пасту. Хорошенько перемешайте ингредиенты вилкой, пока не получите однородный коричневый цвет. Добавьте туда же соль, зародыши пшеницы и яйцо. Затем положите мясной фарш и месите руками, пока получившееся тесто не начнет отлипать от рук. Влажными руками отделяйте комочки размером примерно с 2 столовые ложки и лепите из них маленькие шарики.
   Далее приведены два способа приготовления тефтелей, в зависимости от того, сколько у вас времени. Учтите, что духовка в значительной мере поможет вам его сэкономить.

   На сковородке
   На умеренном огне нагревайте на большой сковородке 2 столовые ложки растительного масла, пока оно не станет горячим, но не начнет дымиться. Положите тефтели
   на сковородку так, чтобы они не слиплись друг с другом. Дайте им подрумяниться со всех сторон, время от времени переворачивайте. Затем убавьте огонь и жарьте еще 10 минут.
   Переложите тефтельки на тарелку и насадите на зубочистки. Также их можно добавить в любой суп или подать вместе с макаронами, полив любимым соусом ваших детей.

   В духовке
   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C. С помощью кисточки смажьте большой противень 2 столовыми ложками растительного масла, аккуратно выложите на него тефтели и запекайте их в течение 10 минут. Лопаткой переверните тефтели, чтобы они подрумянились и с другой стороны, запекайте еще 10 минут.
   Переложите тефтельки на тарелку и насадите на зубочистки. Также их можно добавить в любой суп или подать вместе с макаронами, полив любимым соусом ваших детей.

   Маленькая хитрость
   Тефтельки «на один укус» идеально подходят для маскировки овощного пюре.
   Оставшиеся тефтели советую использовать для приготовления хрустящих равиоли (см. с. 143).

Мясной соус для маленьких гурманов

   Полезные вещества: овощи и бобы богаты витаминами Е, С, А, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и К, марганцем, железом, калием и белком.

   Этот традиционный мясной соус как будто специально создан для сокрытия всякого рода полезных добавок. В данном рецепте указаны оранжевое и белое пюре, но вы вольны использовать и другие рекомендованные заготовки.

   На 6–8 порций:
   2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 луковица среднего размера, измельченная в пюре;
   400 граммов постной говядины или индейки;
   1 зубчик чеснока, мелко нарезанный (или ⅛ чайной ложки чесночного порошка);
   ½ чайной ложки соли;
   свежемолотый черный перец по вкусу;
   ¼ стакана плюс 2 столовые ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   1 банка томатной пасты;
   1 банка томатов без кожуры в собственном соку;
   2 столовые ложки тертого сыра.

   Сильно нагрейте оливковое масло в глубокой сковородке или керамической кастрюле. Жарьте лук до тех пор, пока он не станет полупрозрачным, а затем добавьте говядину. Время от времени помешивая, жарьте примерно 5 минут, до тех пор, пока говядина не утратит красный цвет. Затем всыпьте чеснок, соль и несколько щепоток перца. Добавьте оранжевое пюре, пюре из фасоли, томатную пасту, измельченные в пюре томаты и сыр. Уменьшите нагрев до минимума и тушите еще 30 минут. Подавать с любыми макаронными изделиями, которые накладывают в кастрюлю с соусом и хорошенько перемешивают.
   Если хотите, сделайте двойную порцию соуса и подайте вместе с лазаньей «Раз – и готово!» (с. 143) или заморозьте и используйте в течение трех месяцев.

Хрустящие равиоли «Секрет»

   Это эффективный способ превратить удручающие недоеденные вашими детьми блюда в портативный деликатес. Просто спрячьте под слоем теста маленькие кусочки оставшихся тефтелей, мясной запеканки и пр., а затем обжарьте все это на сковороде. В конечном результате должно получиться кушанье, которое можно есть руками, а это как раз то, что нравится детям.
   Заготовку для этих равиоли можно оставить в холодильнике на один-два дня, а затем поджарить перед подачей на стол.

   Используйте то, что осталось от одного из перечисленных ниже блюд:
   Обогащенная мясная запеканка (с. 137);
   Волшебные котлеты (с. 139);
   Полноценные такос (с. 148);
   Бургеры «Играем в прятки» (с. 157).
   Оливковое масло для жарки.

   Возьмите несколько квадратных кусочков теста. В центр каждого квадратика положите 1½ чайной ложки мясной смеси. Окунайте кончики пальцев в воду, прежде чем соединять два уголка теста, старайтесь делать неправильные треугольники. Надавите на влажные края, чтобы запечатать получившиеся равиоли.
   Вылейте 2 столовые ложки растительного масла на большую сковородку и нагрейте его до средней температуры. Если масло начнет дымиться, уменьшите нагрев. Жарьте равиоли от 30 секунд до 1 минуты, пока они не станут золотисто-коричневыми. Затем переверните их и подрумяньте с другой стороны. Положите готовые равиоли на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. Подавайте теплыми.

Лазанья «Раз – и готово!»

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, фолатом, марганцем, белком, волокнами, ликопеном, триптофаном и кальцием.
   Лазанья – идеальное блюдо для того, чтобы спрятать самые разные ингредиенты, поэтому вы вольны выбрать для соуса любое пюре из полезных продуктов. Эту лазанью можно приготовить загодя: не печь, а поставить в холодильник на сутки. Или заморозить, завернув в пищевую пленку, и хранить в морозилке до трех месяцев.

   Для приготовления 9-12 порций:
   1 стакан нежирного сыра;
   1 стакан тофу, хорошенько размятого или протертого в кухонном комбайне;
   1 чайная ложка соли;
   1) стакан белого пюре (см. заготовку № 4);
   3 ½ стакана покупного томатного соуса или простого домашнего соуса для макаронных изделий (с. 151);
   12 пластин лазаньи для приготовления в духовке (желательно из цернозерновой муки);
   2½ стакана нежирной тертой моцареллы.

   Если вы используете простой домашний соус для макаронных изделий, добавьте 1½ стакана этого соуса и не кладите белое пюре.
   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и смажьте стеклянную форму для выпечки.
   Смешайте сыр с пюре из тофу и солью. В другой миске соедините белое пюре с томатным соусом (этап можно пропустить, если вы взяли простой домашний соус для макаронных изделий, в состав которого уже входит это пюре).

   Для лазаньи:
   1) размажьте ¾ стакана соуса по дну стеклянной формы, которую вы подготовили для выпечки;
   2) положите 3 пластины лазаньи поверх соуса (пластины должны соприкасаться краями, но не перекрывать друг друга);
   3) размажьте ⅔ смеси сыра и тофу по пластинкам лазаньи;
   4) размажьте ¾ стакана томатного соуса поверх сыра, чтобы полностью закрыть пластины;
   5) насыпьте ½ стакана моцареллы поверх соуса.

   Это первый слой. А теперь повторите шаги со 2-го по 5-й еще два раза. В конце положите оставшиеся 3 пластины лазаньи, а сверху намажьте их томатным соусом и посыпьте моцареллой и тертым сыром.
   Закройте лазанью фольгой, смазанной маслом. Запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15–20 минут, пока наружный слой не станет слегка коричневым. Дайте лазанье немного остыть перед тем, как ее резать.

Безвредный цыпленок

   Полезные вещества: цельные зерна, орехи и овощи богаты витаминами А, группой В, С и К, триптофаном, селеном, ликопеном, железом, фолатом, магнием, марганцем, белком, кальцием и волокнами.

   По сути дела, это кусок куриного мяса под слоем соуса и сыра. Но что для нас особенно важно: в нем спокойно можно спрятать, как минимум, четыре вида овощей. Еще полезнее его делают цельнозерновые панировочные сухари. Этот рецепт превращает абсолютно недиетическое блюдо в суперпитательный продукт, столь любимый и взрослыми и детьми.

   На 4–6 порций:
   примерно 400 граммов куриной грудки без кожи;
   ½ чайной ложки соли;
   ½ стакана цельнозерновой муки;
   2 яйца;
   ¼-½ стакана зеленого пюре (см. заготовку № 3);
   1½ стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
   1½ стакана тертой нежирной моцареллы;
   1 стакан покупного томатного соуса (или простого домашнего соуса для макарон, с. 147);
   ½ стакана тертого сыра.
   Оливковое масло для жарки.

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C.
   Положите половинки куриной грудки между двумя слоями полиэтилена и хорошенько отбейте молотком, пока они не станут совсем тонкими. Натрите грудки солью. Насыпьте муку в неглубокую тарелку. В другой миске взбейте яйца с зеленым пюре и поставьте ее рядом. В третью мелкую миску насыпьте улучшающую панировку.
   Обваляйте каждый кусочек цыпленка в муке, стряхните лишнее, затем окуните его в миску с взбитыми яйцами и напоследок обваляйте в улучшающей панировке. Прижимайте кусочки филе к панировке так, чтобы та равномерно распределялась по обеим сторонам. Если вы собираетесь приготовить блюдо на следующий день, положите мясо на вощеную или пергаментную бумагу и отправьте в холодильник или же приступайте к приготовлению немедленно.
   Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковородке на умеренном огне, чтобы оно стало горячим, но не начало дымить. Жарьте мясо по 2–3 минуты, пока кусочки не приобретут золотистый оттенок. Следите, чтобы мясо не подгорало, и при необходимости уменьшайте нагрев. Переверните кусочки на другую сторону и жарьте их с другой стороны тоже до золотистого цвета.
   Поджаренные грудки выложите на предварительно смазанный маслом противень. Полейте сверху томатным соусом, а затем посыпьте сыром. Запекайте 15–20 минут, пока сыр не станет коричневым и не начнет пузыриться.
   Подавать с цельнозерновыми спагетти и томатным соусом.

   Маленькая хитрость
   Никогда не задавайте ребенку вопросы типа: «Что ты хочешь на обед?» Предложите ему ограниченный выбор: «Ты что будешь? Спагетти или макароны с сыром?»

Простой домашний соус для макарон

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами А, С и К, ликопеном, марганцем, фолатом и волокнами.
   Для приготовления примерно 4 чашек соуса:

   ¼ стакана нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 луковица среднего размера, мелко нарезанная или измельченная в пюре;
   1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
   1 стакан оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   ¼ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   1 банка томатов без кожуры в собственном соку;
   1 банка томатной пасты;
   ½ чайной ложки соли.
   Свежемолотый черный перец по вкусу.

   Налейте масло в сотейник и поставьте его на умеренный огонь. Жарьте лук и чеснок, периодически помешивая, пока они не станут полупрозрачными, но не коричневыми. Смешайте оранжевое и белое пюре, помидоры и томатную пасту, перелейте в сотейник и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне еще 15–20 минут, пока соус не загустеет. Перелейте соус в блендер или, если позволяет модель, измельчите смесь прямо в сотейнике.
   Добавьте соль и перец по вкусу. Можно использовать этот соус сразу же после приготовления или хранить его в холодильнике в течение недели, либо заморозить и хранить в морозилке до полугода.

   Вариант розового соуса
   Полезные вещества: кальций.
   К приведенному выше рецепту добавьте 1 банку концентрированного нежирного молока, хорошенько все перемешайте и продолжайте варить на медленном огне. Готовый соус превратите в пюре, как это было описано выше.

Полноценные такос

   Полезные вещества: фрукты, овощи богаты витаминами А, В, С, Е и К, кальцием, магнием, селеном, марганцем, фолатом, железом, белком, ликопенами, триптофаном и волокнами.
   Эти мексиканские лепешки специально готовят мягкими, поэтому они получаются такими вкусными. Если вы позволите детям самостоятельно фаршировать свои такос, они не только получат ни с чем не сравнимое удовольствие, но еще и с большей охотой съедят то, что сами готовили.

   Для приготовления 12 маленьких такос:
   1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 луковица среднего размера, мелко нарезанная или измельченная в пюре;
   400 граммов фарша из постной говядины или индейки; % чайной ложки соли;
   ¼ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   ¾ стакана неострого соуса;
   ¼ стакана томатной пасты;
   12 твердых такос.
   Свежемолотый черный перец по вкусу.
   Гарнир по желанию: резаный салат-латук, тертый нежирный сыр, резаные свежие помидоры, нежирная сметана.

   Налейте масло в сотейник и поставьте его на умеренный огонь. Жарьте лук, пока он не станет полупрозрачным, а затем добавьте говядину (или индейку) и жарьте еще 5 минут, пока мясо не утратит свой красный цвет. Добавьте соль, щепотку перца, соус, томатную пасту и хорошенько перемешайте. Все ингредиенты должны прожариться и превратиться в коричневую массу, на это уйдет примерно 5 минут. В течение всего этого времени блюдо необходимо постоянно помешивать.
   Помогите детям положить в каждый такос примерно % стакана смеси. При желании добавьте гарнир.
   Прекрасно подходит к гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).

Бурритос

   Полезные вещества: бобовые, цельные зерна, овощи богаты волокнами, марганцем, кальцием, витамином С, фолатом, триптофаном, магнием, железом, белком.

   Вы можете приготовить это блюдо заблаговременно, а когда понадобится, просто разогреть его в микроволновке.

   Для приготовления 4 тонких бурритос:
   ½ стакана консервированных бобов;
   ¼ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   4 тортильи диаметром 15 сантиметров (желательно цельнозерновые);
   ½ стакана нежирного тертого сыра.
   Гарнир по желанию: неострый красный соус, резаный салат-латук, резаные свежие помидоры.

   Соедините консервированные бобы и белое пюре, сверху закройте емкость влажным бумажным полотенцем и включите микроволновку в режим сильного нагрева на 30 секунд, а затем все хорошенько перемешайте. Либо соедините консервированные бобы и белое пюре в сотейнике и нагрейте на медленном огне. Переложите тортильи влажными бумажными полотенцами и включите микроволновку в режим сильного нагрева на 30 секунд.
   Бурритос. Положите примерно 2 столовые ложки бобовой смеси на каждую тортилью. Сверху добавьте 1–2 столовые ложки сыра и любой из выбранных гарниров. Затем скатайте тортилью в трубочку. Оставьте бурритос открытым с одного конца. Повторите ту же самую процедуру с оставшимися тремя бурритос.
   Хорошо подавать вместе с хрустящими кукурузными чипсами (с. 103) и гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).

Пицца силы

   Полезные вещества: овощи, бобы богаты витаминами А, С и К, магнием, железом, кальцием, волокнами, белком, ликопенами, марганцем, фолатом, триптофаном.

   Если у вас есть готовое тесто для пиццы или же несколько пит, то приготовить эту пиццу будет еще проще. Полезные ингредиенты мы подмешаем к покупному томатному соусу, а детям позволим доделать все остальное: положить поверх пиццы все, что им хочется.
   Эту пиццу можно приготовить заранее, только не выпекать ее, а оставить в холодильнике на 1–2 дня. Отправить в духовку ее нужно перед самой подачей на стол.

   Для приготовления 1 большой или 4 маленьких пицц:
   1 порция покупного теста для пиццы или 4 питы (желательно из цельнозернового теста);
   3 столовые ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   ¾ стакана покупного томатного соуса (или 1 стакан простого домашнего соуса для макарон со с. 147 – в этом случае исключите оранжевое пюре);
   1–2 стакана тертой нежирной моцареллы.
   По желанию: резаные грибы, лук, сладкий перец, артишок.

   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C и смажьте маслом противень.
   Раскатайте тесто скалкой и переложите его на противень (или выложите на противень уже готовые питы). Смешайте томатный соус с пюре из фасоли и оранжевым пюре. Тщательно все перемешайте. Намажьте на лепешку для пиццы %-1 стакан соуса (на каждую питу уйдет % стакана), а сверху высыпьте 1 стакан тертой моцареллы (на каждую питу положите примерно % стакана моцареллы). На этом этапе заготовку пиццы можно положить в холодильник, а можно отправить в духовку и выпекать 15–20 минут, пока сыр на поверхности не станет пузыриться и коричневеть. Пусть пицца немного остынет, после чего ее можно нарезать и подавать на стол.

Особое рыбное филе

   Полезные вещества: белок, волокна и омега-3 жирные кислоты, витамины В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, Е и К, рибофлавин, селен, триптофан, фолат, железо, калий, марганец.

   Богатые питательными веществами цветная капуста и кабачки, входящие в состав белого пюре, тихо прячутся под покровом панировки.

   Для приготовления 4–6 порций:
   ½ стакана муки, желательно цельнозерновой;
   ½ чайной ложки соли;
   2 яйца;
   ½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   2 стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
   400 граммов филе тиляпии или камбалы, нарезанного на полоски шириной 2,5 сантиметра.
   Оливковое масло для жарки.
   Дольки лимона.

   В большой плоской миске смешайте муку и соль. В другой миске взбейте яйца с белым пюре и поставьте ее рядом с тарелкой с мукой. В третью миску или на тарелку насыпьте улучшающую панировку.
   Обваляйте каждый кусочек рыбы сначала в муке, стряхните лишнее, затем окуните его в миску с взбитыми яйцами, и напоследок обваляйте в улучшающей панировке. Если вы собираетесь приготовить блюдо на следующий день, положите рыбу на вощеную или пергаментную бумагу и отправьте в холодильник или же приступайте к приготовлению немедленно.

   На сковородке
   Нагрейте 2 столовые ложки растительного масла на большой сковородке на умеренном огне, пока оно не станет горячим, но не начнет дымиться. Положите на сковородку несколько рыбных палочек и жарьте их примерно 2–3 минуты, пока они не станут золотистыми. Следите, чтобы рыба не подгорела, если необходимо, убавьте огонь. Лопаткой переверните палочки и дайте им подрумяниться еще в течение трех минут. Затем убавьте огонь и жарьте рыбные палочки еще 2–3 минуты. Переложите их на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишек масла. Подавайте с лимонными дольками.

   В духовке
   Палочки получаются не такие коричневые и хрустящие, зато этот метод быстрее.
   Положите обвалянные в панировке палочки на заранее смазанный маслом противень. Сдобрите растительным маслом рыбу и запекайте в течение 6 минут. Лопаткой переверните рыбные палочки и запекайте еще 4–6 минут, пока они не станут твердыми. Подавайте с лимонными дольками.
   Рыбное филе прекрасно подходит к нежареной картошке фри (с. 154).

Куриные ножки, зажаренные в духовке

   Полезные вещества: цельные зерна, овощи богаты витаминами группы В, С и Е, железом, калием, белком, фолатом, марганцем и волокнами.
   В данном случае мы готовим цыпленка без кожи и в духовке – два греха с плеч долой. Это блюдо содержит много волокон благодаря хрустящей корочке из зародышей пшеницы и цельнозерновых хлопьев. Возьмите любимый соус ваших детей или простой йогурт.

   Для приготовления 4 ножек:
   2 стакана цельнозерновых хлопьев;
   ¼ стакана зародышей пшеницы, несладких;
   ½ чайной ложки соли;
   ½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   2 столовые ложки соуса.

   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C.
   С помощью пестика растолките хлопья (предварительно положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки. Либо измельчите их в кухонном комбайне. Добавьте в пакет с крошками зародыши пшеницы, тертый твердый сыр и хорошенько встяхните его содержимое, чтобы все перемешать.
   Налейте соус и белое пюре в большой полиэтиленовый мешок. Положите в него куриные ножки и дайте им пропитаться соусом.
   Обваляйте каждую ножку в смеси хлопьев, проследив, чтобы панировка полностью покрыла всю поверхность. Положите ножки на смазанный маслом противень. Само мясо тоже сбрызните растительным маслом. Запекайте в течение 45–50 минут, пока хорошенько не подрумянятся.
   Подавать к столу с хрустящей нежареной картошкой фри (с. 154).

Хрустящий нежареный картофель фри

   Полезные вещества: овощи и цельные зерна богаты витаминами группы В и С, фолатом, антиоксидантами и волокнами.

   Мы используем немного оливкового масла и кукурузной муки, которые позволяют имитировать текстуру сильно зажаренной картошки, ведь картошка, запеченная в духовке, корочки не имеет.

   На 4 порции:
   2 картофелины;
   белок одного яйца;
   1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   ½ чайной ложки соли;
   1 столовая ложка кукурузной муки.

   Нагреть духовку до 200 °C.
   Разделите каждую картофелину на 8 долек или порежьте крупной соломкой. Обваляйте картофель в смеси яичного белка, оливкового масла и соли. Затем посыпьте кукурузной мукой и разложите их в один слой на смазанном маслом противне.
   Запекайте в течение 50–60 минут, пока картофель не станет золотисто-коричневыми.
   Это блюдо прекрасно подходит к особому рыбному филе (с. 134), хрустящему куриному филе (с. 151) или бургерам «Играем в прятки» (с. 157).

   Картошка фри с сыром
   Воспользуйтесь описанным выше методом, но посыпьте ломтики картошки не только кукурузной мукой, но и 1–2 столовыми ложками тертого сыра.

Быстрое исправление покупного томатного соуса

   В данном рецепте уже знакомые вам полезные смеси призваны не только расширить диапазон питательных веществ, потребляемых детьми, но и смягчить кислоту помидоров, которая может спровоцировать проблемы с желудком. Все эти ингредиенты гарантированно неотличимы на вкус, а некоторое изменение цвета соуса можно быстро исправить, добавив немного готовой покупной томатной пасты. Начните с минимального рекомендованного количества только одного ингредиента. Всякий раз, ставя соус на стол, добавляйте все больше этого ингредиента. Вы можете смешивать два или несколько ингредиентов, перечисленных ниже, из расчета примерно полстакана смеси питательных ингредиентов на стакан покупного томатного соуса.

   2–4 ложки пюре из фасоли (см. заготовку № 9)
   Соедините пюре из фасоли с покупным томатным соусом и хорошенько все перемешайте.

   2–4 ложки белого пюре (см. заготовку № 4)
   Соедините белое пюре с покупным томатным соусом и хорошенько все перемешайте. Если соус стал слишком светлым, просто добавьте в него примерно 1 столовую ложку покупной томатной пасты, чтобы вернуть изначальный более яркий красный цвет.

   2–4 ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2)
   Соедините оранжевое пюре с покупным томатным соусом и хорошенько все перемешайте. Если соус стал слишком светлым, просто добавьте в него примерно 1 столовую ложку покупной томатной пасты, чтобы вернуть изначальный более яркий красный цвет.

   ¼ стакана концентрированного молока
   Добавьте молоко в покупной томатный соус и хорошенько перемешайте. Это придаст соусу розовый цвет.

Сэндвичи с говядиной

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами группы А, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С и К, железом, фолатом, цинком, триптофаном, ликопеном, марганцем, калием, белком и волокнами.

   Знакомый вкус кетчупа действует как изумительная приманка, оставляя за кадром замаскированные цветную капусту и кабачки. Поэкспериментировав с предложенным ниже рецептом, вы можете попробовать добавить в блюдо и оранжевое пюре.

   Для приготовления 6–8 сэндвичей:
   1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
   1 луковица среднего размера, измельченная в пюре или очень мелко порезанная;
   400 граммов фарша из постной говядины или индейки;
   ¼ чайной ложки соли;
   1 банка консервированного томатного супа;
   ¼ стакана кетчупа;
   ¼-½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
   4–6 булочек для гамбургеров (лучше всего цельнозерновых).

   Нагрейте оливковое масло в глубокой сковородке или керамической кастрюле. Жарьте в нем лук, пока он не станет полупрозрачным, а затем добавьте говядину и, помешивая, жарьте еще 5 минут, пока говядина не утратит красный цвет. Посолите, влейте томатный суп, кетчуп и белое пюре. Уменьшите нагрев до минимума и поварите еще 5-10 минут, время от времени помешивая. Щедро полейте получившимся соусом теплые булочки для гамбургеров.

Бургеры «Играем в прятки»

   Полезные вещества: фрукты, овощи богаты витаминами группы А, В, С, Е и К, кальцием, магнием, селеном, марганцем, фолатом, железом, белком, волокнами, ликопеном, триптофаном.

   В этой версии гамбургера, ставшего уже интернациональным блюдом, мы смогли замаскировать большое количество питательного пюре из черники и шпината, спрятав его в мясе. Традиционный вкус кетчупа перебивает любые «чужеродные» запахи и вкусы, будьте в этом уверены. Если вы добавляете нут (по желанию), то привносите дополнительные волокна и витамины и способствуете тому, чтобы все насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, были быстро выведены из организма.

   Для приготовления 8-10 бургеров:
   1 яйцо;
   ¼ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   3 столовые ложки кетчупа;
   1 чайная ложка соли;
   ¼ стакана свежих крошек цельнозернового хлеба (см. заготовку № 13);
   400 граммов постного фарша говядины или индейки;
   8-10 ломтиков сыра (по желанию);
   8-10 булочек для гамбургеров (лучше всего цельнозерновых).
   Пикули и кетчуп в качестве гарнира.
   По желанию: 2 чайные ложки пюре из нута (см. заготовку № 10).

   В большой миске смешайте яйцо, пурпурное пюре, кетчуп, соль и хлебные крошки. Затем добавьте мясо и хорошенько помесите получившееся тесто руками. Если оно получилось слишком клейким, добавьте еще немного хлебных крошек.
   Влажными руками слепите из фарша 8-10 плоских котлет. На этом этапе вы можете либо положить бургеры в холодильник, чтобы использовать их на следующий день, либо переходить к очередному этапу.
   Смажьте большую сковородку маслом и нагрейте до умеренной температуры, чтобы масло не начало дымить. Жарьте котлеты по 3 минуты с каждой стороны, если хотите, добавьте сыр и жарьте еще 3 минуты.
   Подавать на свежих, мягких булочках для гамбургеров с кетчупом и пикулями.
   Оставшиеся котлеты можно с успехом использовать при изготовлении секретных хрустящих равиолей (с. 142).

«Хитрые» макароны зити

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами группы А, С и К, ликопеном, кальцием, белком, волокнами, триптофаном, марганцем, изофлавинами.

   Этот рецепт – вершина искусства хитрого повара: никто из экспертов не сумеет обнаружить замаскированные ингредиенты.

   Для приготовления 8-10 порций:
   400 граммов макарон зити (желательно цельнозерновых);
   1 стакан тофу, измельченного вилкой или превращенного в пюре в кухонном комбайне;
   2½ стакана покупного томатного соуса (или 3½ стакана простого домашнего соуса для макарон со с. 147 – в этом случае исключите оранжевое пюре);
   1 стакан оранжевого пюре (см. заготовку № 2);

   ⅓ стакана тертого сыра;
   3 стакана нежирной тертой моцареллы.

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C и смажьте стеклянную форму для выпечки оливковым маслом.
   Сварите макароны зити (если вдруг вы не знаете – это крупная длинная паста цилиндрической формы с дыркой внутри) в соответствии с инструкцией на упаковке, но не доваривайте до конца, они должны слегка похрустывать. Слейте воду и положите макароны в подготовленную форму для выпечки. Смешайте тофу, томатный соус и оранжевое пюре в миске. Перемешайте макароны вместе с соусом и 1 стаканом моцареллы. Посыпьте макароны сыром и оставшимися 2 стаканами моцареллы, равномерно распределив все ровным слоем.
   Закройте макароны фольгой. Запекайте их 30 минут. Снимите фольгу. Запекайте еще 10–15 минут, пока корочка сверху не станет коричневатой.

   Вариант с пюре из фасоли
   Следуйте приведенным выше инструкциям, но замените оранжевое пюре таким же количеством пюре из фасоли (см. заготовку № 9). Вы также можете добавить в это блюдо и оранжевое пюре, и пюре из фасоли, чтобы получилось еще более полезное кушанье.

Таинственное картофельное пюре

   Полезные вещества: овощи богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, калием, марганцем, кальцием, фолатом и волокнами.

   Вряд ли вы будете тосковать по жирным сливкам и сливочному маслу, если попробуете заменить их богатым кальцием сгущенным молоком без сахара. К тому же благодаря молоку пюре из цветной капусты и кабачков еще более незаметно смешается с картофельным пюре.

   Для приготовления 6–8 порций:
   900 граммов картофеля, очищенного от кожуры и разрезанного на четвертинки;
   4–8 столовых ложек белого пюре (см. заготовку № 4);
   2 столовые ложки нежирной сметаны;
   2 столовые ложки сливочного масла;
   ½ чайной ложки соли;
   ¼ стакана сгущенного молока без сахара.

   Положите картофель в большую кастрюлю с холодной соленой водой и поставьте ее на огонь. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока картофель не станет мягким. Слейте воду и добавьте сливочное масло, сгущенное молоко без сахара, белое пюре, сметану и соль. Разомните картошку и хорошенько перемешайте все ингредиенты.
   Подавайте на стол немедленно или поддерживайте температуру пюре в течение некоторого времени, поставив кастрюлю на водяную баню.

   Вариант с пюре из фасоли
   Следуйте инструкциям по приготовлению таинственного картофельного пюре, но замените белое пюре таким же количеством пюре из фасоли (см. заготовку № 9). Вы также можете добавить в это блюдо и белое пюре, сделав его еще более полезным.

   Вариант с сыром
   Сыр является великолепной вкусовой приманкой и привносит в блюдо белок и кальций.
   Следуйте инструкциям по приготовлению таинственного картофельного пюре, но перед тем, как подавать блюдо на стол, добавьте в него примерно ¼ стакана тертого нежирного сыра.

Драники

   Полезные вещества: цельные зерна богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С и Е, железом, калием, фолиевой кислотой, марганцем, белком и волокнами.

   Эти драники можно приготовить из остатков картофельного пюре (см. с. 160). Предложите детям окунать их в яблочное повидло или нежирную сметану.

   Для приготовления 8 драников:
   1 стакан оставшегося картофельного пюре;
   1-2 чайные ложки цельнозерновой муки;
   2-4 столовые ложки оливкового масла;
   ¼ стакана зародышей пшеницы, несладких;
   2 столовые ложки сыра;
   ¼ чайной ложки соли.

   Смешайте 1 чайную ложку муки с холодными остатками картофельного пюре. Если пюре все равно остается слишком водянистым, добавьте вторую чайную ложку муки. Зачерпывая примерно по столовой ложке этой смеси, слепите руками 8 шариков. Налейте оливковое масло на сковородку и нагрейте его до высокой температуры. Если масло начнет дымить, уменьшите огонь до среднего.
   Смешайте зародыши пшеницы с сыром и солью на плоской тарелке и обваляйте в этой смеси шарики. Положите их на сковородку, слегка приплюсните лопаткой и жарьте 1–2 минуты, пока они не станут коричневыми с одной стороны. Переверните драники на другую сторону. При необходимости подливайте растительное масло на сковородку.
   Положите драники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишки масла.

Десерт

Быстрое исправление покупного желе

   Большинство детей обожают желе, приготовленное из полуфабрикатов. Конечно, в нем слишком много сахара, искусственных ароматизаторов, усилителей вкуса и красителей, и все-таки его можно превратить в великолепный источник полезных, богатых антиоксидантами фруктовых соков и зеленого чая. Так как дети в любом случае съедят это желе, вы вольны совершить несложные подмены и нейтрализовать самые проблемные компоненты покупного желе. Оказывается, зеленый чай предупреждает развитие кариеса, а гранатовый и черничный сок – практически панацея.
   Все перечисленные ингредиенты приведены из расчета на пачку растворимого желе.

   Зеленый чай и черничный сок
   Полезные вещества: ягоды и зеленый чай богаты витаминами А и С, калием, фолатом, флавинами и антиоксидантами.
   1 стакан горячего зеленого чая, настаивавшегося в течение 5 минут;
   1 стакан холодного черничного сока (см. заготовку № 6).

   Приготовьте желе согласно инструкции на упаковке, заменив горячую воду на горячий зеленый чай, а холодную воду – на черничный сок.

   Гранатовый, вишневый или клубничный сок
   Полезные вещества: ягоды и зеленый чай богаты витаминами В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(ниацином) и С, калием, фолатом и антиоксидантами.
   1 стакан горячего гранатового, вишневого или клубничного сока (см. заготовку № 7 или 8);
   1 стакан холодного гранатового, вишневого или клубничного сока.

   Приготовьте желе согласно инструкции на упаковке, заменив горячую воду горячим соком, а холодную воду – холодным.

   Маленькая хитрость
   Вы можете воспользоваться более полезным продуктом – пищевым желатином, в котором нет ни красителей, ни ароматизаторов.

Желейные кирпичики

   Полезные вещества: ягоды богаты витаминами А и С, калием, фолатом, флавинами и антиоксидантами.
   Какое удовольствие для ребенка – получить всю пользу от самых полезных фруктов без необходимости пережевывать все эти фрукты. Даже если ваш ребенок ест ягоды и фрукты в натуральном виде, все равно желе – это великолепный способ дать ему полезные вещества, содержащиеся в этих дарах природы, в концентрированном виде.

   Для приготовления 100 «кирпичиков»:
   4 стакана холодного черничного, вишневого или клубничного сока (см. заготовку № 6, 7 или 8);
   4 пакетика пищевого желатина (20 граммов каждый);
   2 столовые ложки меда или сахара.

   Налейте 1 стакан сока в миску среднего размера, всыпьте сухой желатин и дайте настояться в течение 1 минуты. Нагрейте оставшиеся 3 стакана сока с медом или сахаром и доведите до кипения, периодически помешивая. Соедините горячий и холодный соки и помешивайте до тех пор, пока желатин полностью не растворится (на это уйдет примерно 5 минут). Вылейте получившийся раствор в форму и поставьте в холодильник примерно на 3 часа, пока желатин не застынет. Нарежьте на маленькие квадратики или, воспользовавшись формами для печенья, вырежьте из желатина различные фигурки.

Замороженный сок по-королевски

   Полезные вещества: ягоды богаты витаминами А и С, калием, фолатом, флавинами и антиоксидантами.
   Некоторые дети просто не едят ягоды или едят только какой-то один их вид. Как правило, причиной является неприятие той или иной текстуры, а никак не вкуса. Замораживая сок настоящих ягод, вы сохраняете все блага питательных веществ, но избегаете недовольных гримас вашего ребенка. Даже если ваши отпрыски с удовольствием едят и ягоды, и фрукты, все равно такое мороженое – идеальная альтернатива покупному, напичканному искусственными красителями и ароматизаторами замороженному соку.

   Для приготовления 4 порций:
   1 стакан черничного, вишневого или клубничного сока (см. заготовки № 6, 7 или 8);
   4 стаканчика для мороженого с палочками.
   Налейте сок в стаканчики, вставьте палочки и поставьте в морозилку как минимум на 3 часа.

Невероятное печенье с шоколадной крошкой

   Полезные вещества: цельные зерна, орехи и бобовые богаты витамином Е, фолатом, марганцем, селеном, триптофаном и волокнами.
   Почему «невероятное»? Да потому что для приготовления такого печенья вам потребуется втрое меньше сахара, чем обычно. Это всего лишь пол чайной ложки на одно печенье. В рецепт включены источники волокон – зародыши пшеницы, цельнозерновая мука, овсянка, миндаль и белая фасоль. Такой набор продуктов наилучшим образом стабилизирует уровень сахара в крови.
   Обязательно поэкспериментируйте с формой и размером печений. Мини-варианты у детей всегда в большем почете.

   Для приготовления примерно 50 маленьких печений:
   1 стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   ¼ стакана овсяных хлопьев, перемолотых в кухонном комбайне;
   2 столовые ложки очищенного бланшированного миндаля, измельченного в кухонном комбайне (можно исключить, если у ребенка на него аллергия);
   8 столовых ложек сливочного масла;
   ¼ стакана сахара;
   ¼ стакана тростникового сахара;
   1 яйцо;
   1 чайная ложка ванилина;
   ¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
   ¼ стакана шоколадной крошки.
   По желанию: 1 стакан измельченных грецких орехов или сушеные ягоды (например, черника или изюм).

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C.
   Выньте масло из холодильника, чтобы оно стало мягким. В большой миске соедините мучную смесь, соду, соль, молотый овес и миндаль (по желанию).
   Смешайте миксером масло и два вида сахара до состояния однородного крема, добавьте яйцо, ванилин и пюре из фасоли. Всыпьте сухие ингредиенты и смешайте все на малой скорости. Дополните смесь шоколадной крошкой (а также грецкими орехами и сушеными ягодами, если вы не желаете от них отказываться). Сделайте маленькие печеньица, по чуть-чуть капая тесто на противень с антипригарным покрытием или противень, покрытый пергаментом. Между печеньями должно оставаться расстояние примерно 5 сантиметров.
   Выпекать 12–14 минут, или пока печенье не станет золотисто-коричневым. Перед подачей остудить.
   Хранить печенье следует в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Полезное шоколадное печенье

   Полезные вещества: цельные зерна, фрукты и овощи богаты витаминами А, С, Е и К, калием, марганцем, фолатом, железом, волокнами, антиоксидантами и флавинами.

   Неразличимые ни по вкусу, ни по текстуре, ни по внешнему виду черника и шпинат прячутся под покровом вкусного какао-порошка. Несладкое какао не только маскирует пурпурный цвет смеси черники и шпината, но и наполняет это шоколадное печенье питательными веществами, укрепляющими иммунитет и улучшающими настроение.
   В качестве дополнительного источника пользы вы можете добавить в рецепт целые сушеные ягоды черники. Правда, в пурпурном пюре уже содержится немалая доза черники, но не надо стесняться добавлять еще больше столь здорового компонента. Просто сделайте так, чтобы ваши дети не увидели целые ягоды в этом печенье (пусть принимают их за изюм).

   Для приготовления примерно 50 маленьких печений:
   1 стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   ¼ стакана несладкого какао-порошка;
   8 столовых ложек сливочного масла;
   ¼ стакана сахара;
   ¼ стакана тростникового сахара;
   1 яйцо;
   1 чайная ложка ванилина;
   6 столовых ложек пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   ½ стакана шоколадной крошки.
   По желанию: ½ стакана сушеной черники или измельченных грецких орехов.

   Предварительно нагрейте духовку до 190 °C.
   Выньте масло из холодильника, чтобы оно стало мягким. В большой миске соедините вместе мучную смесь, соду, соль и порошок какао.
   Взбейте миксером масло и два вида сахара до состояния однородного крема, добавьте яйцо, ванилин и пурпурное пюре. Всыпьте сухие ингредиенты и смешайте все на малой скорости. Дополните смесь шоколадной крошкой (а также грецкими орехами и сушеными ягодами, если вы не хотите от них отказываться). Сделайте маленькие печеньица, по чуть-чуть капая тесто на противень с антипригарным покрытием или противень, покрытый пергаментом. Между печеньями должно оставаться расстояние примерно 5 сантиметров.
   Выпекать 12–14 минут, или пока печенье не станет золотисто-коричневым. Перед подачей остудить.
   Хранить печенье в герметичном контейнере при комнатной температуре.

«Умные» шоколадные пирожные с орехами

   Полезные вещества: цельные зерна, фрукты и овощи богаты витаминами А, С, Е и К, калием, марганцем, фолатом, железом, волокнами, антиоксидантами и флавинами.

   Запомните, шоколадные пирожные с орехами могут и должны быть полезными для здоровья!
   Главное условие – содержание в них большого количества волокон (которые привносит цельнозерновая пшеничная мука, зародыши пшеницы и овсянка), немалой порции антиоксидантов (за это отвечает какао, шоколад и черника), а также железа (ну разве можно обойтись без шпината, тем более что о его присутствии в этих пирожных никто не догадается!). Очень важно хотя бы вдвое снизить содержание сахара и жира по сравнению с классическими рецептами шоколадных пирожных с орехами. Но поверьте, на потрясающих вкусовых качествах это никак не отразится.

   Для приготовления примерно 30 шоколадных пирожных с орехами:
   6 столовых ложек сливочного масла;
   ¾ стакана шоколадной крошки;
   2 яйца;
   2 чайных ложки ванилина;
   ½ стакана сахара;
   ½ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   ¼ стакана плюс 2 столовые ложки мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ¼ стакана овсяных хлопьев, перемолотых в кухонном комбайне;
   1 столовая ложка несладкого какао-порошка;
   ¼ чайной ложки соли.
   Масло для жарки.
   По желанию: 1 стакан рубленых грецких орехов.

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C.
   Смажьте маслом лишь дно сковородки.
   Растопите сливочное масло и шоколадную крошку на водяной бане (или в микроволновке, проверяя состояние этой смеси каждые 15 секунд) и немного остудите. В другой миске соедините яйца, ваниль, сахар и пурпурное пюре. Добавьте эту смесь к остывшему шоколаду.
   Перемешайте миксером мучную смесь, какао, перемолотые овсяные хлопья и соль. Всыпьте все это в основную смесь и тщательно перемешайте. Дополните тесто молотыми грецкими орехами, если хочется, а затем вылейте получившуюся массу на сковородку.
   Выпекайте корж 30–35 минут, до тех пор, пока воткнутая в него зубочистка не будет сухой. Прежде чем нарезать корж на отдельные пирожные, дайте ему полностью остыть. Украсьте пирожные сахарной пудрой или разноцветной обсыпкой.
   Это печенье можно хранить в холодильнике в герметичной емкости в течение недели.

Быстрое исправление покупного шоколадного пудинга

   Каждый из питательных ингредиентов, перечисленных ниже, смешивается с % стакана шоколадного пудинга. Подавать в чашке, украшать взбитыми сливками. Вот увидите, дети непременно заинтересуются.

   1/8 зрелого авокадо измельченного до состояния пюре
   Полезные вещества: авокадо богато витаминами С и К, фолатом, калием и волокнами.
   Убедитесь в том, что авокадо очень зрелое и мягкое, но его мякоть не должна быть коричневого цвета. Неспелое авокадо слишком жесткое для того, чтобы измельчать его вилкой, – растереть его в пюре получится только в кухонном комбайне. Добавьте разноцветной обсыпки, чтобы отвлечь внимание ребенка от изменившейся текстуры.

   1 столовая ложка зеленого сока (см. заготовку № 5)
   Полезные вещества: сок богат витаминами А, С и К, марганцем, фолатом и железом.
   Есть один фокус: если вы хорошенько смешаете зеленый сок с шоколадным пудингом, не останется никаких признаков зеленого цвета. Это поможет обмануть самых привередливых едоков в вашем доме.

Быстрое исправление покупной смеси для шоколадных пирожных

   Если у вас нет времени готовить полную версию «умных» шоколадных пирожных с орехами (см. с. 171), подойдет и готовая смесь для пирожных. Замаскируйте важные питательные ингредиенты в ней. Просто замените половину растительного масла и всю жидкость очень полезным пурпурным пюре, а некоторую часть сухой смеси – зародышами пшеницы. Никто не сумеет найти отличия новой версии от традиционного варианта.

   Для приготовления примерно 30 шоколадных пирожных:
   1 стакан зародышей пшеницы, несладких;
   1 упаковка (примерно 500 граммов) смеси для бисквитов;
   2 яйца;
   ¾ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   ¼ стакана рапсового масла.

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C.
   Смажьте маслом лишь дно сковородки.
   Отмерьте и уберите (чтобы сохранить на будущее) % стакана готовой сухой смеси для приготовления пирожных, вместо нее возьмите % стакана зародышей пшеницы. Взбивайте с яйцами, растительным маслом и пурпурным пюре до тех пор, пока не образуется однородная смесь. Время выпечки зависит от инструкции на упаковке.

Невероятная глазурь

   Возможно, это покажется вам странным, но даже такое «баловство», как глазурь для десерта, тоже может стать источником белка и кальция. Но начать это превращение следует, конечно же, с уменьшения количества сахара: вдвое меньше, чем в обычной помадке. Эту глазурь можно приготовить заранее, за несколько дней, и оставить в герметичной емкости в холодильнике. Когда она вам понадобится, просто добавьте в нее чайную ложку горячей воды и хорошо перемешайте.

   Белая глазурь
   Полезные вещества: белок и кальций, витамин D, триптофан и кальций.

   Для приготовления примерно ¾ стакана:
   1 стакан нежирного сухого молока;
   ½ стакана сахарной пудры;
   ¼ стакана кипятка;
   1 чайная ложка ванилина.

   Соедините сухое молоко и пудру в чашке, а затем дополните смесь кипятком и ванилью. Хорошенько перемешайте. При необходимости добавляйте по пол чайной ложки до тех пор, пока не получите нужную консистенцию.

   Зеленая глазурь
   Полезные вещества: белок, витамины А, D и К, марганец, фолат, железо, триптофан и кальций.
   Для приготовления примерно ¾ стакана:
   ¾ стакана зеленого сока (см. заготовку № 5);
   1 стакан нежирного сухого молока;
   ½ стакана сахарной пудры;
   1 чайная ложка лимонного сока.

   Доведите зеленый сок до кипения. Смешайте сухое молоко и пудру в чашке, а затем добавьте к ним кипящий зеленый сок и сок лимона. Хорошенько перемешайте. При необходимости увеличьте количество воды, добавляя по пол чайной ложки до тех пор, пока не получите нужную консистенцию.
   Светло-зеленый цвет этой глазури позволяет добавить % чайной ложки перечной мяты, миндаля или фисташек.

   Сиреневая глазурь
   Полезные вещества: белок, кальций, витамины С и D, триптофан, антиоксиданты и фолат.

   Для приготовления примерно ½ стакана:
   ¼ стакана покупного гранатового или черничного сока (см. заготовку № 6);
   1 стакан нежирного сухого молока;
   ½ стакана сахарной пудры.
   Доведите черничный (или гранатовый) сок до кипения. Смешайте сухое молоко и пудру в чашке, а затем добавьте к ним кипящий сок. Хорошенько перемешайте. При необходимости увеличьте количество воды, добавляя по пол чайной ложки до тех пор, пока не получите нужную консистенцию.

   Шоколадная глазурь
   Полезные вещества: белок и кальций, витамины В и D, калий, триптофан, антиоксиданты.

   Для приготовления примерно ½ стакана:
   1 стакан нежирного сухого молока;
   ½ стакана сахарной пудры;
   3 столовые ложки несладкого какао;
   ¼ стакана кипятка;
   1 чайная ложка ванилина.

   Смешайте в чашке сухое молоко, пудру и какао, а затем добавьте к ним кипящую воду и ванилин. Хорошенько перемешайте. При необходимости увеличьте количество воды, приливая по пол чайной ложки до тех пор, пока не получите нужную консистенцию.

Шоколадные пончики или кексы

   Полезные вещества: цельные зерна, фрукты и овощи богаты витаминами А, С, Е и К, калием, марганцем, фолатом, железом, волокнами, антиоксидантами и флавинами.
   Внешне эти кексы и пончики неотличимы от настоящих, «вредных», да и на вкус они абсолютно «вредные», то есть очень-очень вкусные. А на самом деле эти кексы, учитывая спрятанный в них шпинат, чернику и зародыши пшеницы, представляют собой настоящее сокровище.
   И пончики (печеные, а не жареные), и кексы одинаково полезны, так как для их приготовления используется одна и та же смесь здоровых ингредиентов, единственное различие заключается в форме для их запекания.
   Для приготовления 12 пончиков или 8 кексов:
   4 столовые ложки сливочного масла;

   ⅓ стакана шоколадной крошки;

   1 яйцо;
   2 чайных ложки ванилина;
   ¾ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
   ½ стакана сахара;
   1 стакан мучной смеси (см. заготовку № 13);
   2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
   2 чайные ложки разрыхлителя;
   ½ чайной ложки соли.
   Сахарная пудра для обсыпки (для пончиков).
   Невероятная глазурь (с. 175) (для кексов).

   Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и смажьте маслом сковородку (для пончиков). Если вы намереваетесь приготовить кексы, поставьте на противень бумажные формы для кексов.
   Растопите сливочное масло и шоколадные крошки на водяной бане (или в микровол-новке, проверяя состояние этой смеси каждые 15 секунд) и немного остудите. В другой миске соедините яйца, ваниль, сахар и пурпурное пюре. Добавьте эту смесь к остывшему шоколаду.
   Перемешайте миксером мучную смесь, какао, разрыхлитель и соль. Всыпьте все это в основную смесь и тщательно перемешайте. Налейте тесто в формы для пончиков или бумажные формы для кексов почти доверху.

   Пончики. Выпекать 12–14 минут, до тех пор, пока они не станут упругими (при легком нажатии на поверхность пончик должен принимать первоначальную форму). Предварительно проведя ножом вдоль краев пончиков, выложите их на тарелку. Остудите, а затем посыпьте сахарной пудрой или полейте невероятной глазурью.

   Кексы. Выпекать 23–25 минут, то тех пор, пока воткнутая в кекс зубочистка не будет сухой. Выньте кексы из форм, перевернув их. Сверху посыпьте сахарной пудрой или полейте невероятной глазурью.

Печенье с арахисовым маслом

   Полезные вещества: овощи, цельные зерна, орехи (по желанию) богаты витаминами А, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(ниацином), С, Е и К, марганцем, триптофаном, железом, калием, фолатом, волокнами и белком.

   В основе этого печенья пюре из ямса и моркови, замаскированное универсальной вкусовой приманкой – арахисовым маслом. Содержание жира уменьшено практически в два раза по сравнению с аналогичными рецептами, а измельченные овсяные хлопья заставляют это печенье громко и аппетитно хрустеть, как если бы оно было приготовлено только из муки. Такое печенье является прекрасным источником цельных зерен, которые практически невозможно обнаружить.
   Приготовьте двойной объем теста и заморозьте его в полиэтиленовом пакете, и в следующий раз вам удастся приготовить печенье еще быстрее.

   Для приготовления 20–22 печений:
   2 стакана цельнозерновых хлопьев;
   ½ стакана мучной смеси (см. заготовку № 13);
   ½ чайной ложки соды;
   ½ чайной ложки соли;
   1 яйцо;
   ½ стакана коричневого сахара;
   3 столовые ложки рапсового масла;
   ¾ стакана арахисового масла;
   ½ стакана оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
   1 чайная ложка ванилина;
   ¼ стакана шоколадной крошки или У стакана любимого джема.

   Предварительно нагрейте духовку до 200 °C, смажьте противень маслом или положите на него пергамент.
   С помощью пестика растолките хлопья (положенные в полиэтиленовый пакет) в крошки либо измельчите их в кухонном комбайне, выбрав импульсный режим. В большой плоской миске хорошенько смешайте мучную смесь, измельченные хлопья, соду и соль. В другой миске взбейте вместе яйцо, сахар, растительное масло, арахисовое масло, оранжевое пюре и ваниль. Добавьте сухие ингредиенты в жидкие, и хорошенько все перемешайте.
   Из получившегося теста руками слепите примерно 20 небольших шариков. Положите их на заранее подготовленный противень на расстояние примерно 2 сантиметра друг от друга. Аккуратно надавите большим пальцем на каждый шарик, чтобы сделать углубление в центре. Заполните это углубление шоколадными крошками или половиной чайной ложки джема.
   Выпекать 16–18 минут, или до тех пор, пока печенье не обретет красивый золотисто-коричневый цвет.

Фруктовый сорбет

   Полезные вещества: фрукты богаты витаминами С и К, волокнами, антиоксидантами и эллаговой кислотой.

   Если у вас под рукой есть мини-комбайн, приготовление этого фруктового сорбета займет не более двух минут. Подавайте его к столу в креманке или стакане и украшайте цветной обсыпкой.
   Этот сорбет можно быстро превратить в более жидкий фруктовый дайкири, добавив еще полстакана сока и смешав все блендером. Подавать с клубникой и зонтиком для коктейля, если вдруг захочется праздника.

   Для приготовления 2 порций:
   1½ стакана замороженной клубники, черники или вишни (без сиропа и подсластителей);
   ½ стакана покупного гранатового, черничного, вишневого или клубничного сока (см. заготовки № 6, 7 или 8);
   2 чайные ложки сахара или меда.

   Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и приготовьте пюре на большой скорости. Плотно держите крышку: первые несколько секунд – пока смесь не станет однородной – вам придется нелегко.

Напитки

Молочные коктейли: 4 варианта

   Зачем лишать подрастающее поколение вкусных коктейлей, если можно превратить их в концентрат витаминов и полезных веществ и начать угощать им ребенка регулярно? Постарайтесь обойтись хорошим нежирным замороженным йогуртом в качестве основы напитка. Если не сработает, остановитесь на нежирном мороженом. Конечно, это слишком сладко для завтрака (смузи подойдет больше), но такие коктейли представляют собой источник кальция, а если добавить фрукты и овощи, коктейль легко заменит собой десерт.

   Зеленый молочный коктейль
   Полезные вещества: витамины А, С и К, марганец, фолат, железо, кальций и белок.
   Да, это напиток ярко-зеленого цвета – но такого же цвета мятный шоколад и фисташковое мороженое, и это еще никогда никому не мешало. Хитрость в том, чтобы начать с по-настоящему вкусного замороженного ванильного йогурта или легкого мороженого (ванилин оттенит вкус полезного ингредиента). Одна столовая ложка зеленого сока равноценна % стакана шпината или листовой капусты. Как полезно! Начните с меньших объемов зеленого сока и со временем увеличьте дозу.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана ванильного нежирного мороженого или замороженного йогурта;
   4–6 столовых ложек зеленого сока (см. заготовку № 5);
   ¼ стакана молока;
   ½ чайной ложки ванилина.

   Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте в высоких стаканах, украсьте завитком взбитых сливок и вставьте соломинку.

   Шоколадный коктейль
   Полезные вещества: витамины А, С и К, марганец, фолат, железо, кальций и белок.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана шоколадного нежирного мороженого или замороженного йогурта;
   4–6 столовых ложек зеленого сока (см. заготовку № 5);
   ¼ стакана молока;
   ½ чайной ложки ванилина.
   Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте в высоких стаканах, украсьте завитком взбитых сливок и вставьте соломинку.

   Сливочно-шоколадный коктейль
   Полезные вещества: витамины С и К, фолат, калий, волокна и кальций.
   Авокадо – это вообще-то фрукт, однако оно содержит в себе питательные вещества, характерные для овощей, и придает сливочную нежность этому коктейлю, при этом вкус авокадо почти полностью маскируется шоколадом.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана шоколадного нежирного мороженого или замороженного йогурта;
   ¼ зрелого авокадо;
   ¼ стакана молока;
   ½ чайной ложки ванилина.
   Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте в высоких стаканах, украсьте завитком взбитых сливок и вставьте соломинку.

   Синий коктейль
   Полезные вещества: витамины А и С, калий, фолат, флавины, кальций и антиоксиданты.

   Перед тем как готовить этот коктейль, убедитесь, что ваши дети любят вкус черники. Поскольку вы будете использовать только сок, в этот напиток не попадут ни мякоть, ни остатки кожицы, так что для возражений дополнительных поводов не будет.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана ванильного нежирного мороженого или замороженного йогурта;
   6 столовых ложек черничного сока (см. заготовку № 6);
   ¼ стакана молока;
   ½ чайной ложки ванилина.

   Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте в высоких стаканах, украсьте завитком взбитых сливок и вставьте соломинку.

Ароматизированное молоко: 3 варианта

   Ароматизированное молоко приобрело популярность совсем недавно. Однако за употребление этого напитка приходится платить: такое молоко содержит массу искусственных красителей и ароматизаторов, а также не очень-то здоровые заменители сахара.
   Предлагаемые ниже рецепты имеют все достоинства покупного ароматизированного молока, но лишены его недостатков. Дети станут пить больше молока, и оно будет подслащено за счет изобилующих питательными веществами и не содержащих искусственных ингредиентов натуральных соков.

   Клубничное молоко
   Полезные вещества: витамины С, D и К, марганец, йод, кальций, триптофан и волокна.
   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана молока;
   6–8 столовых ложек клубничного сока (см. заготовку № 8).
   Хорошенько взболтайте оба ингредиента, чтобы они перемешались. Подавайте в любимой чашке с соломинкой.

   Шоколадное молоко
   Полезные вещества: витамины А, С и D, калий, йод, кальций, триптофан и антиоксиданты.
   Вишня и шоколад – это самая оптимальная комбинация, сок в ней практически не чувствуется. Вишня в таком случае добавляет глубины вкусу шоколада и усиливает его аромат.
   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана молока;
   6–8 столовых ложек вишневого сока (см. заготовку № 7);
   1 столовая ложка шоколадного сиропа.
   Хорошенько взболтайте все ингредиенты, чтобы они перемешались. Подавайте в любимой чашке с соломинкой.

   Черничное молоко
   Полезные вещества: витамины С, D и Е, йод, кальций, триптофан, марганец, антиоксиданты и волокна.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана молока;
   6–8 столовых ложек черничного сока (см. заготовку № 6).

   Хорошенько взболтайте оба ингредиента, чтобы они перемешались. Подавайте в любимой чашке с соломинкой.

   123

Быстрое исправление покупного лимонада

   Попытайтесь найти в магазине лимонад, который не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или большое количество синтетической фруктозы (или приготовьте такой в домашних условиях). Смешайте один из перечисленных ниже ингредиентов со стаканом лимонада.
   ¼ – ½ стакана черничного сока (см. заготовку № 6)
   Богат витаминами С и Е, марганцем и антиоксидантами.
   ¼ – ½ стакана вишневого сока (см. заготовку № 7)
   Богат витаминами А и С, калием и антиоксидантами.
   ¼ – ½ стакана клубничного сока (см. заготовку № 8)
   Богат витаминами С и К, марганцем, антиоксидантами и волокнами.
   ¼ – ½ стакана покупного гранатового сока
   Богат витаминами А, С и Е, железом и антиоксидантами.
   ¼ – ½ стакана несладкого черного чая
   Богат витамином С и флавинами.
   ¼ – ½ стакана несладкого зеленого чая
   Богат витамином С и флавинами.

Горячее вишневое какао

   Полезные вещества: витамины А, С и D, триптофан, кальций, калий и антиоксиданты.
   Вишня не только невероятно красива, она резко повышает питательную ценность какао (которое так любят дети), к тому же существенно обогащает вкус этого напитка. Всегда имейте в морозилке замороженные ягоды, ведь лето у нас такое короткое.

   Для приготовления 2 порций:
   2 стакана молока;
   2 столовые ложки сахара;
   1 столовая ложка несладкого какао-порошка;
   ½ чайной ложки ванилина;
   ½ стакана вишневого сока (см. заготовку № 7).
   Щепотка соли.
   Украшение: маленькие кусочки пастилы, взбитые сливки.

   Смешайте молоко, сахар, соль и порошок какао в кастрюле и нагрейте на маленьком огне. Время от времени помешивайте, пока не доведете смесь почти до кипения. Добавьте, постоянно помешивая, ванилин и вишневый сок, а затем подавайте теплым на стол, выбрав украшение по своему желанию.
   Есть второй вариант: смешайте молоко, сахар, соль и порошок какао и нагревайте смесь в микроволновке в течение 30 секунд, пока она не достигнет желаемой температуры. Добавьте ванилин и вишневый сок и подавайте теплым в кружках, украсив напиток, как вам больше нравится.

Еще один способ исправить покупной лимонад

   Полезные вещества: антиоксиданты.
   В одной банке сладкой газировки содержится примерно 10 чайных ложек сахара, 150 калорий и масса искусственных пищевых красителей, кофеина и сульфитов… Давайте заставим наших детей забыть о существовании этой гадости! Ведь даже новые разновидности якобы натуральной газированной воды, появившиеся в магазинах, содержат слишком много сахара (вы же помните, что он вреден в больших количествах?). Ниже приведены рецепты, которые позволят вам быстро смешать газированную воду с домашними богатыми питательными веществами фруктовыми соками. Это прекрасная альтернатива покрашенной в яркий цвет шипучке. Смешайте сок и газированную воду в маленьких бутылках из-под воды и давайте детям с собой, куда бы они ни отправлялись.
   Соедините равные объемы газированной воды и одного из перечисленных ниже соков.

   Черничный сок (см. заготовку № 6)
   Богат витаминами С и Е, марганцем и антиоксидантами.

   Вишневый сок (см. заготовку № 7)
   Богат витаминами С и Е, калием и антиоксидантами.

   Клубничный сок (см. заготовку № 8)
   Богат витаминами С и К, марганцем, антиоксидантами и волокнами.

   Покупной гранатовый сок
   Богат витаминами А, С и Е, железом и антиоксидантами.

Елена Васильевна Макарова Готовим детям только из полезных продуктов