-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Петр Геннадьевич Филаретов
|
| Самое слабое звено
-------
Петр Филаретов
Самое слабое звено!
Предупреждение!
В виду возможной опасности для жизни и здоровья читателей, автор не рекомендует им самостоятельно приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий.
Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данного предупреждения!
Предисловие
Обладающий силой живет по особым правилам, а те, у кого ее нет, живут как придется.
Дао де дзин, глава 79.
Данной книгой я продолжаю серию работ, посвященных популяризации Русского богатырского творчества, которое, на мой взгляд, сегодня, не заслуженно забыто.
В ней я познакомлю Вас со своей авторской методикой разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук.
И, если, после прочтения заключительной страницы Вам непременно захочется воскликнуть:– «Не перевелись богатыри на земле Русской!», то цель моей книги достигнута!
Единственный в России обладатель четырех уникальных силовых рекордов мира, победитель в номинации «Самый крутой рекордсмен» по версии теле – проекта Шоу Российских рекордов телеканала DTV–VIASAT,обладатель четырех дипломов Всемирной Академии трюка, основатель единственной в мире школы натурального силового тренинга («ШКОЛА СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА»), профессиональный силовой атлет, поэт, шоумен
Петр Филаретов.
1. Теоретические основы Школы Силы Петра Филаретова (ШСПФ)
1.1. Основные этапы возникновения и развития ШСПФ
Вначале рассмотрим основные этапы возникновения и развития ШСПФ.
1992 год. В следствии дефицита собственной физической силы и мышечной массы я пришел к первым размышлениям о создании некой эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ;
1993 год. Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической обкатке на себе традиционных методик и тренировочных систем силового тренинга;
1996 год. Анализ результатов многолетней практической обкатке на себе существовавших в то время методик силового тренинга привел к выводу об их достаточной неэффективности, повышенной травмоопасности и выявил зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга формакологических препаратов стероидного происхождения, представляющих опасность для жизни и здоровья самих тренирующихся.
1997 год. Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, заложенной впоследствии в основу ШСПФ. Начало успешной тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.
1997–2011. года Дальнейшая исследовательская работа в области развития ШСПФ, выявление четырех основных направлений развития и разработка соответствующих методик силового тренинга по отношению к каждому из них. Участие в различных телепроектах, проведение семинаров и мастер – классов, организация и проведение более 600 силовых экстримальных шоу – программ, работа над книгами: «Философия силы», «Силовой тренинг рук» Ч.Ч.1,2 и 3 и их выпуск в свет в марте 2009 года.
Для удобства в понимании изложения дальнейшего материала введем некоторые определения:
Силовым тренингом называется системная совокупность физических упражнений с использованием тренажеров и/или отягощений свободного веса, нацеленных на увеличение общих или отдельно взятых показателей физической силы у тренирующихся.
Натуральным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого не используются различные формакологические препараты стероидного происхождения, опасные для жизни и здоровья тренирующихся.
Безопасным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.
Эффективным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых в процессе проведения силового тренинга.
Исходя из вышеперечисленного, дадим определение ШСПФ:
ШКОЛА СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА – это интеллектуальный продукт, состоящий из совокупности авторских методик натурального, безопасного и эффективного силового тренинга, способных успешно решать конкретные задачи в области увеличения показателей физической силы и набора мышечной массы у тренирующихся.
Основными целями деятельностью ШСПФ является:
1. Возрождение и дальнейшее развитие традиций незаслуженно забытой «РУССКОЙ БОГАТЫРСКОЙ ШКОЛЫ»;
2. Предоставление соотечественникам возможности для развития своей физической силы и увеличения своей мышечной массы, путем применения натурального, безопасного и эффективного силового тренинга.
РУССКАЯ БОГАТЫРСКАЯ ШКОЛА – это русское богатырское наследие, состоящее из множества различных выдающихся силовых трюков, документально подтвержденных или дошедших до нашего времени в виде легенд и сказаний, совершенных нашими соотечественниками и прославивших Россию.
1.2. Основные принципы построения силового тренинга, используемые в ШСПФ
1.2.1. Принцип баллистического тренинга
Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при выполнении силовых упражнений вместо привычного движения с постоянной скоростью движется с ускорением.
При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся практически сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря так называемому выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, которое перемещается с ускорением больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше, и, соответственно, имеет меньший вес и воспринимается легче для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше, а значит, на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося.
Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.
1.2.2. Принцип негативного тренинга
Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения.
В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.
Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.
Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.
1.2.3. Принцип изометрического тренинга
Изометрическим тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.
1.2.4. Принцип интуитивного тренинга
Интуитивным тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами подразумеваются самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые тренирующимся.
1.3. Основные методы построения силового тренинга (МПСТ), разработанные автором и применяемые в ШСПФ
1.3.1.МПСТ «один в одном» (ОВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, однообразно, поочередно или циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный.
1.3.2. МПСТ «два в одном» (ДВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, однообразно, поочередно или циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический.
1.3.3. МПСТ «три в одном» (ТВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный.
1.3.4. Метод «ступенчатых амплитуд» (МСТА)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.
МСТА в зависимости от типа амплитуды движения отягощения подразделяется на круговой МСТА и линейный МСТА.
1.3.4.1. Круговой МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой (когда отягощение в процессе движения описывает круг) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (углы), в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.
1.3.4.2. Линейный МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки), в соответствии с тренировочном планом тренирующегося.
2. Методика разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 cм усилиями трицепсов рук
2.1. Основные критерии по выбору типа силового упражнения
В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.
Быть умеренным – значит предвосхищать.
Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.
Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.
Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.
Дао-де-дзин, глава 59
Основным критерием при выборе силового упражнения для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук по мнению автора является прежде всего важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.
Фото № 1.
Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие (см. фото. № 1), то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине усилия тренирующегося, развиваемого им при выполнении силового упражнения (в нашем случае это разрывание металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук). И чем большее мышечное усилие развивает тренирующийся в процессе выполнения силового упражнения, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук относятся все те, которые подвергают позвоночник вертикальной осевой нагрузке на сжатие.
2.2. Выбор силового упражнения
Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности, автор пришел к выводу, что наиболее безопасным для позвоночника силовым упражнением для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук, удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Разрывание металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук в положении «Стоя»» и без использования в упражнении каких – либо видов ножного упора (см. фото № 2).
Фото № 2.
2.3. Описание основных параметров силового упражнения
К основным параметрам силового упражнения для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук относятся:
1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) Время воздействия усилий трицепсов рук тренирующегося на одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга t, с;
3) тип амплитуды движения концов одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, используемый в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения концов одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, определяемого в данном силовом упражнении, в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего усилия в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п.1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п.2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п.3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п.4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения концов одного из звеньев цепи при выполнении силового упражнения для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п.5.
Усилие на разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см в первом разминочном подходе должно составлять 25 % от максимального.
Пояснение к п.6.
Усилие на разрывание металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см во втором разминочном подходе должно составлять 50 % от максимального.
Пояснение к п.7.
Рабочее усилие во всех трех рабочих подходах должно быть максимальным, т. е. обеспечивающим разгибание одного из звеньев цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см на заданную тренировочным планом угловую величину круговой амплитуды, в следствии которого и происходит ее последующий разрыв.
Пояснение к п.8.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10 – ти повторений в каждом подходе.
Пояснение к п.9.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом подходе.
2.4. Постановка цели тренировочного плана
Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ОВО) И МСТА, а, именно, использование баллистического принципа построения силового тренинга.
2.5. Определение основных параметров силового упражнения
В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.
1))тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении:
Б (баллистический);
2) Время воздействия усилий трицепсов рук тренирующегося на одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга t (с):
Б = 1 секунда;
3) тип амплитуды движения концов одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, используемый в данном силовом упражнении:
круговой.
4) 4) определение численного значения амплитуды движения концов одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, определяемого в данном силовом упражнении, в соответствии с ее типом:
поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 45 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА:
1. Б: Аст1=1/3Ап= 15 грд., Аст2=2/3Ап= 30 грд., Аст3= 3/3Ап = Ап = 45 грд., где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст1 Аст2 и Аст3 – значения ступенчатых амплитуд движения концов одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, определенных в зависимости от целей тренировочного плана.
Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды сгибания звена, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения звена, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5) Выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;
6) Выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;
7) Выбор рабочего усилия в в трех рабочих подходах: 100 % усилия;
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.
Замечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо прежде всего для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7) и не приводит к значительному изменению первоначальной геометрической формы одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см.
2.6. Порядок выполнения тренировочного цикла
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение одного тренировочного блока, который представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений нацеленных на разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилиями трицепсов рук, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.
2.7. Выполнение основного блока тренировочных занятий с применением МПСТ (ОВО) и МСТА
В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для разрывания металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см, с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2.7.1. Описание выполнения первого силового упражнения из первой десятки первого блока силовых упражнений
2.7.1.1. Проведение теста на определение механической прочности металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 cм с использованием металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см
Фото № 3.
Фото № 4.
Фото № 5.
Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение предела механической прочности цепи, т. е. начального порогового значения силовой нагрузки, после воздействия которой одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «не разогнутого» звена в «разогнутое». Для этой цели подвергнем металлическую цепь диаметром звена 12 мм и длиной 60 см силовому воздействию моих широчайших мышц, передаваемых посредством металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см (см. фото № 4). Сравнивая фото № 3, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи до воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, с фото № 5, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи после воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, становится очевидной ее высокая механическая прочность.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда разгибания одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см Ап = 45 градусов, то Аст1 = 1/3 Ап=45/3 = 15 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 6) к их верхним точкам (см. фото № 7), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 6.
Фото № 7.
Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 8) к их верхним точкам (см. фото № 9), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 8.
Фото № 9.
Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 10) к их верхним точкам (см. фото № 11), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 10.
Фото № 11.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-5 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Второе силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Третье силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Пятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Шестое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Девятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Десятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-8 повторений.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2.7.2. Описание выполнения первого силового упражнения из второй десятки первого блока силовых упражнений
2.7.2.1. Проведение теста на определение механической прочности металлической цепи диаметром звена 12 мм с использованием металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см
Фото № 12.
Фото № 13.
Фото № 14.
Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение предела механической прочности цепи, т. е. начального порогового значения силовой нагрузки, после воздействия которой одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «не разогнутого» звена в «разогнутое». Для этой цели подвергнем металлическую цепь диаметром звена 12 мм и длиной 60 см силовому воздействию моих широчайших мышц, передаваемых посредством металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см (см. фото № 13). Сравнивая фото № 12, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи до воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, с фото № 14, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи после воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, становится очевидной ее высокая механическая прочность.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда разгибания одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см Ап = 45 градусов, то Аст2 = 2/3 Ап=90/3 = 30 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 15) к их верхним точкам (см. фото № 16), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 15.
Фото № 16.
Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 17) к их верхним точкам (см. фото № 18), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 17.
Фото № 18.
Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 19) к их верхним точкам (см. фото № 20), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 19.
Фото № 20.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-5 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Второе силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Третье силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Пятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Шестое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Девятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Десятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-8 повторений.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2.7.3. Описание выполнения первого силового упражнения из третьей десятки первого блока силовых упражнений
2.7.3.1. Проведение теста на определение механической прочности металлической цепи диаметром звена 12 мм с использованием металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см
Фото № 21.
Фото № 22.
Фото № 23.
Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение предела механической прочности цепи, т. е. начального порогового значения силовой нагрузки, после воздействия которой одно из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «не разогнутого» звена в «разогнутое». Для этой цели подвергнем металлическую цепь диаметром звена 12 мм и длиной 60 см силовому воздействию моих широчайших мышц, передаваемых посредством металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см (см. фото № 22). Сравнивая фото № 21, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи до воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, с фото № 23, где мы видим геометрическую форму всех звеньев цепи после воздействия на нее металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, становится очевидной ее высокая механическая прочность.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда разгибания одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см Ап = 45 градусов, то Аст3 = 3/3 Ап = Ап = 45 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 24) к их верхним точкам (см. фото № 25), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 24.
Фото № 25.
Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 25) к их верхним точкам (см. фото № 26), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 26.
Фото № 27.
Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем разгибание одного из звеньев металлической цепи диаметром звена 12 мм и длиной 60 см усилием трицепсов рук, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. фото № 28) к их верхним точкам (см. фото № 29), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 28.
Фото № 29.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-5 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Второе силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-5 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Третье силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-6 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Пятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-6 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Шестое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-7 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-7 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Девятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-7 повторений.
Десятое силовое упражнение:1-й разминочный подход-10 повторений;2-й разминочный подход-10 повторений;1-й рабочий подход-8 повторений;2-й рабочий подход-8 повторений;3-й рабочий подход-8 повторений.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
3. О контактах
Фото № 30.
В процессе чтения моей книги, у Вас неизбежно будут возникать вопросы, связанные с практическими или теоретическими аспектами вышеизложенного тренировочного материала по силовому тренингу ШСПФ. В связи с этим, я счел целесообразным, в рамках данной книги, указать Вам свои контактные данные, по которым в случае необходимости Вы можете пообщаться со мной: мой тел.:8-903-304-64-24; мой E – mail: petr-filaretov@yandex.ru.
мой сайт: http://petrfilaretov.ru/.
Удачи!!!
Заключение
Раньше, в глубокой древности, люди считали, что наша земля не круглая, а плоская, что она не вращается вокруг солнца, а покоится на трех китах, которые, в свою очередь, плавают в море. Сейчас, в наше время, данная схема мироздания уже давно потеряла свою актуальность, получив научные подтверждения своей несостоятельности и в свой адрес может вызвать лишь улыбки и смех, чего нельзя сказать о схеме успешного силового тренинга. Дело в том, что успех любого силового тренинга, проводя аналогию с выше изложенным, также покоится на трех китах: питание, отдых и силовой тренинг, и эта схема, по отношению к предыдущей, вряд ли, когда – либо потеряет свою актуальность. Поскольку, одну из тем силового тренинга, мы рассмотрели выше, здесь, в заключении, мне бы хотелось поделиться с Вами своим подходами к решению вопросов о питании и отдыхе, которые «верой и правдой», безотказно и эффективно служат мне на протяжении многих лет моей успешной, профессиональной деятельности.
Дело в том, что, осознаем мы этого или нет, но, наш организм – это сложнейшая биохимическая система, успешно выдержавшая испытание на свою «прочность» многими миллионами лет эволюции. И одним из замечательных свойств этой системы является саморегулирование всех процессов ее жизнедеятельности. Главное – ей не мешать! Она сама подскажет, что ей необходимо, а что нет. Поэтому, в вопросах питания я полагаюсь, исключительно, на индивидуальные вкусовые запросы своего организма, поскольку, глубоко убежден, что только он, лучше кого – бы то ни было, подскажет мне ту группу пищевых продуктов, в которой я более всего нуждаюсь на данный момент и, причем, это будет попаданием в «яблочко» из ста попыток – сто раз подряд. В связи с этим, я не вижу для себя никакого смысла в том, чтобы испытывать на себе действие всевозможных методик, агитирующих о том, как нужно питаться и содержащихся в большом количестве современной литературы соответствующего направления.
В вопросах отдыха я, также, имею аналогичное мнение и убежден, что не нужно жестко придерживаться каких – то усредненных статистических данных о, якобы, необходимом и достаточном для нормальной жизни человека количестве часов ночного и дневного сна, а надо спать ровно столько, сколько потребует от меня мой организм для своего полноценного восстановления.
И, наконец, мне бы хотелось, чтобы прочитав мои книги Вы, прежде всего, научились «слушать» свой организм и подходить к тренировочному процессу, главным образом, интуитивно. Только так Вы сможете добиться успехов в любом силовом тренинге ШСПФ и, на самом деле, стать сильными, оставаясь здоровыми!