-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Виталий Александрович Епифанов
|
| Александр Витальевич Епифанов
|
| Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых
-------
Виталий Александрович Епифанов, Александр Витальевич Епифанов
Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых
Об авторах
Епифанов Виталий Александрович – заслуженный деятель науки РФ, академик РАМНТ, FIMM international Academy, докт. мед. наук, профессор кафедры «Восстановительная медицина» Московского государственного медико–стоматологического университета. Автор более 450 научных трудов, 7 учебников для студентов медицинских вузов и колледжей, 15 монографий, руководств и справочников для практических врачей, 6 патентов и 8 авторских свидетельств на новые технологии восстановительного лечения больных и инвалидов.
Епифанов Александр Витальевич – академик РАМНТ, докт. мед. наук, профессор, зав. кафедрой «Восстановительная медицина» Московского государственного медико–стоматологического университета. Автор более 200 научных трудов, 4 учебников для студентов медицинских вузов и колледжей, 6 монографий и руководств для практических врачей, 4 патентов на новые технологии восстановительного лечения больных и инвалидов.
Глава первая
Как устроен позвоночник
А Вы ноктюрн сыграть могли бы
На флейте водосточных труб?
В. В. Маяковский
Позвоночник – именно та флейта, на которой можно сыграть любую мелодию – и ноктюрн, и рок–н–ролл. И какая именно музыка будет звучать из флейты вашего чада, зависит от вас, дорогие родители. Вашим детям на каждом этапе их роста и развития нужна ваша помощь. Для того чтобы правильно им помогать, нужны знания и умения.
Для начала вам нужно хотя бы в общих чертах представлять, как устроен позвоночник.
Позвоночный столб является центральной осью тела и выполняет опорную функцию. Нагрузки, воздействующие на различные сегменты позвоночного столба, возрастают по мере приближения к его основанию, которым является таз, и достигают наибольшей величины на уровне нижних позвонков поясничного отдела.
Тела позвонков после рождения человека имеют скругленные верхние и нижние поверхности и напоминают, таким образом, двояковыпуклую линзу. Со временем тела позвонков уплощаются и ближе к зрелому возрасту, когда появляются вторичные ядра окостенения в периферических отделах замыкательных пластинок, формируется кольцо, не полностью замкнутое сзади и срастающееся с телом позвонка, когда возраст человека достигает 16 лет – 21 года.
Позвонки отдельных сегментов позвоночного столба имеют разную форму в зависимости от их назначения и функций, специфичных для каждого из сегментов (рис. 1). Так, в шейном отделе, наиболее подвижном и наиболее подверженном повреждениям, тела позвонков невелики по размеру. Важную роль играют первые два позвонка – атлант и аксис – во многом благодаря их специфическому строению повороты головы могут совершаться с большой амплитудой. Не менее важны и боковые отростки позвонков шейного отдела – в их отверстиях проходят позвоночные артерии, кровоснабжающие часть головного мозга. Позвонки грудного отдела – крупные, с короткими отростками и относительно невысокими межпозвонковыми дисками. Ограничение подвижности в этом отделе вполне оправдано участием в создании защитного каркаса для органов грудной клетки. Мощные позвонки поясничного отдела не только принимают на себя весь вес вышележащих частей тела, но и должны быть обеспечивать достаточную подвижность, в том числе за счет межпозвонковых дисков большой толщины.
Позвонки состоят из двух основных частей: массивного, цилиндрической формы, тела и тонкой дужки.
Тела позвонков, как атланты, мужественно несут на себе тяжесть тела. Хрящевые замыкательные пластинки защищают губчатое вещество тел позвонков от чрезмерного давления, а также исполняют роль посредника в обмене веществ между телами позвонков и межпозвонковыми дисками.
Дужки, как две надежные руки, обнимают и защищают спинной мозг (рисунок!). У руки только пять пальцев, а у каждой дужки есть целых семь отростков: сзади остистый, с боков поперечные, а сверху и снизу парные верхние и нижние суставные отростки. Каждый отросток несет свою функцию: остистые и поперечные отростки являются местом прикрепления межпозвонковых связок, а также выполняют роль рычагов для мышц позвоночника, обеспечивая увеличение момента силы.
Рис. 1. Первичные и вторичные искривления позвоночника (А): первичные искривления (а) зависят от формы позвонков, а вторичные (б) – от формы межпозвоночных дисков. Отделы позвоночника (Б): шейный лордоз (а); грудной кифоз (б); поясничный лордоз (в); крестцовый кифоз (г). Физиологические искривления позвоночника и их средние угловые величины (В).
Позвоночный столб следует рассматривать с анатомической (биомеханической) и функциональной стороны.
Анатомически позвоночник состоит из 32, иногда из 33 отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвонковыми дисками и межпозвонковыми суставами. Стабильность или устойчивость позвоночника обеспечивается мощным связочным аппаратом, соединяющим тела позвонков, дужки позвонков и остистые отростки.
С биомеханической точки зрения позвоночник подобен кинематической цепи, состоящей из отдельных звеньев, так называемых позвоночно–двигательных сегментов (ПДС), каждый из которых состоит из одного межпозвонкового диска, двух смежных позвонков с соответствующими суставами и связочным аппаратом на этом уровне (рис. 3).
Рис. 2. Сочленения между телами позвонков (articulatioон intersomatica) и processus articulares: а – схема соединения трех сочленений; б – то же в боковой проекции.
Рис. 3. Схема соединения соседних тел позвонков по Фраческелли: 1 – терминальная хрящевая пластинка; 2 – терминальная костная пластинка; 3 – фиброзно–волокнистое кольцо; 4 – студенистое ядро; 5 – суставная щель вокруг студенистого ядра; 6 – эпифизы тела позвонка (по Шморлю); 7 – передняя продольная связка; 8 – задняя продольная связка.
Каждый позвонок сочленяется с соседним в трех точках: в двух межпозвонковых сочленениях сзади и телами (через посредство межпозвонкового диска) спереди (рис. 2).
Соединения между суставными отростками представляют собой истинные суставы.
Располагаясь один над другим, позвонки образуют два столба – передний, построенный за счет тел позвонков, и задний, образующийся из дужек и межпозвонковых суставов.
Подвижность позвоночника, его эластичность и упругость, способность выдерживать значительные нагрузки в определенной степени обеспечиваются межпозвонковыми дисками, которые находятся в тесной анатомо–функциональной связи со всеми структурами позвоночника, образующими позвоночный столб.
Межпозвонковый диск играет ведущую роль в биомеханике, являясь «душой движения» позвоночника (Franceschilli, 1947). Будучи сложным анатомическим образованием, диск выполняет следующие функции: а) соединение позвонков; б) обеспечение подвижности позвоночного столба; в) предохранение тел позвонков от постоянной травматизации (амортизационная роль).
Внимание!
Любой патологический процесс, ослабляющий функцию диска, нарушает биомеханику позвоночника.
Межпозвонковый диск состоит из двух гиалиновых пластинок, плотно прилегающих к замыкатель–ным пластинкам тел смежных позвонков, пульпозного ядра и фиброзного кольца.
Пульпозное ядро, являясь остатком спинной хорды, содержит:
– межуточное вещество хондрин;
– небольшое количество хрящевых клеток и переплетающихся коллагеновых волокон, образующих своеобразную капсулу и придающих ему эластичность.
Внимание!
В середине пульпозного ядра имеется полость, объем которой в норме составляет 1–1,5 см -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
.
Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из плотных соединительнотканных пучков, переплетающихся в различных направлениях.
Центральные пучки фиброзного кольца расположены рыхло и постепенно переходят в капсулу ядра, периферические же пучки тесно примыкают друг к другу и внедряются в костный краевой кант. Задняя полуокружность кольца слабее передней, особенно в поясничном и шейном отделах позвоночника, поэтому грыжи межпозвонковых дисков чаще выпячиваются назад. Боковые и передние отделы межпозвонкового диска слегка выступают за пределы костной ткани, так как диск несколько шире тел смежных позвонков.
Связки
Передняя продольная связка прочно сращена с телами позвонков и свободно перекидывается через диск.
Задняя продольная связка, участвующая в образовании передней стенки позвоночного канала, наоборот, свободно перекидывается над поверхностью тел позвонков и сращена с диском. Эта связка хорошо представлена в шейном и грудном отделах позвоночника; в поясничной части она сокращается до узкой ленты, на протяжении которой зачастую могут наблюдаться даже пробелы. В отличие от передней продольной связки она весьма слабо развита в поясничном отделе, в котором наиболее часто отмечаются дисковые выпадения (грыжи диска).
Желтые связки (всего 23 связки) располагаются сегментарно, начиная от первого шейного позвонка и до первого крестцового позвонка. Эти связки как бы выступают в спинно–мозговой канал и тем самым уменьшают его диаметр. В связи с тем, что они наиболее развиты в поясничной области, в случаях их патологической гипертрофии могут наблюдаться явления компрессии конского хвоста.
Механическая роль этих связок различна и особенно важна с точки зрения статики и кинематики позвоночного столба:
• они сохраняют шейный и поясничный лордоз, укрепляя, таким образом, действие околопозвоночной мускулатуры;
• определяют направление движений тел позвонков, амплитуда которых контролируется межпозвоночными дисками;
• защищают спинной мозг непосредственно путем закрытия пространства между пластинками и косвенно посредством их эластической структуры, благодаря которой вовремя разгибания туловища эти связки остаются полностью растянутыми (при условии, если бы они сокращались, то их складки сдавливали бы спинной мозг);
• вместе с околопозвоночной мускулатурой содействуют приведению туловища из вентральной флексии в вертикальное положение;
• оказывают тормозящее действие на пульпозные ядра, которые путем междискового давления стремятся отдалить два смежных тела позвонков.
Соединение дужек и отростков смежных позвонков осуществляется не только желтой, но и межостистой, надостистой и межпоперечной связками.
Помимо дисков и продольных связок позвонки соединены двумя межпозвонковыми суставами, образованными суставными отростками, имеющими особенности в различных отделах. Эти отростки ограничивают межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки (рис. 4).
Иннервация наружных отделов фиброзного кольца, задней продольной связки, надкостницы, капсулы суставов, сосудов и оболочек спинного мозга осуществляется синувертебральным нервом, состоящим из симпатических и соматических волокон.
Питание диска у взрослого происходит путем диффузии через гиалиновые пластинки.
Перечисленные анатомические особенности, а также данные сравнительной анатомии позволили рассматривать межпозвонковый диск как полусустав (Schmorl, 1932), при этом пульпозное ядро, содержащее жидкость типа синовиальной, сравнивают с полостью сустава; замыкательные пластинки тела (а–в); механизм амортизации нагрузок, действующих на позвоночник (г), – показано изменение укладки волокон фиброзного кольца под действием нагрузки (по Calve, Calland).
Рис. 4. Форма межпозвоночных отверстий в поясничном отделе позвоночника и их отношение к нервным корешкам: лишь последнее отверстие почти полностью выполнено корешком. В остальных отверстиях имеется много свободного места (а); схема поясничного отдела позвоночника (б).
Рис. 5. Механизм гидратации пульпозного ядра. В условиях нормы сила всасывания воды уравновешивает силу сжатия ядра при нормальной его гидратации (а); по мере возрастания сил сжатия наступает момент, когда давление извне превышает силу всасывания, и происходит вытеснение жидкости из межпозвоночного диска (б); в результате потери жидкости происходит возрастание силы всасывания воды и восстановление равновесия (в); уменьшение сил сжатия вызывает временное преобладание силы всасывания, в результате чего происходит увеличение содержания жидкости в ядре (г); повышение гидратация ядра (д) ведет к уменьшению силу всасывания и возвращению состояния равновесия (по Armstrong).
Рис. 6. Биомеханика межпозвоночных дисков – роль в передаче усилий и нагрузок, а также в поддержании вертикального положения
позвонков, покрытые гиалиновым хрящом, уподобляют суставным концам, а фиброзное кольцо рассматривают как капсулу сустава и связочный аппарат.
Межпозвонковый диск — типичная гидростатическая система. В связи с тем, что жидкости практически несжимаемы, всякое давление, действующее на ядро, трансформируется равномерно во все стороны. Фиброзное кольцо напряжением своих волокон удерживает ядро и поглощает большую часть энергии. Благодаря эластическим свойствам диска значительно смягчаются толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг при беге, ходьбе, прыжках и др. (рис. 5).
Тургор ядра изменчив в значительных пределах: при уменьшении нагрузки он повышается и наоборот (рис. 6). О значительном давлении ядра можно судить по тому, что после пребывания в течение нескольких часов в горизонтальном положении расправление дисков удлиняет позвоночник больше чем на 2 см. Известно также, что разница в росте человека в течение суток может достигать 4 см.
Пульпозное ядро выполняет три функции:
• является точкой опоры для вышележащего позвонка; утрата этого качества является началом целой цепи патологических состояний позвоночника;
• ядро выполняет роль амортизатора при действии сил растяжения и сжатия и распределяет силы эти равномерно во все стороны – по всему фиброзному кольцу и на хрящевые пластинки позвонков;
• оно является посредником в обмене жидкостей между фиброзным кольцом и телами позвонков.
Когда нарушается симметричность активных усилий даже в нормальных физиологических условиях, наступает изменение конфигурации позвоночника. Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз больше, чем бетонный столб такой же толщины (Ситель А.Б., 1999; Janda V, 1994). Это возможно в связи с тем, что при наличии изгибов сила нагрузки распределяется равномерно по всему позвоночнику.
К позвоночнику относится и фиксированный его отдел – крестец и малоподвижный копчик.
Крестец и пятый поясничный позвонок являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору для всех его вышележащих отделов и испытывают наибольшую нагрузку.
На формирование позвоночника и образование его физиологических и патологических изгибов оказывает немалое влияние положение IV и V поясничных позвонков и крестца, т.е. соотношение между крестцовой и вышележащей частью позвоночника.
В норме крестец по отношению к вертикальной оси тела находится под углом 30° (рис. 7). Резко выраженный наклон таза вызывает для сохранения равновесия поясничный лордоз.
Позвоночный столб можно рассматривать как эластическую колонну, составленную из множества элементов, опирающуюся на мышцы и 2 камеры – брюшную полость и грудную клетку.
Рис. 7. Пояснично–крестцовый угол составляет приблизительно 30° (а); влияние установки таза на величину физиологических искривлений позвоночника (б): нормальный лордоз (1); гиперлордоз (2) и слабо выраженный лордоз (3).
Рис. 8. Физиологическое «шинирование» поясничного отдела позвоночника под влиянием давления в полостях тела, которому содействует сзади стабилизирующий эффект мышц позвоночника и мышц туловища (по Armstrong, с изменениями).
По мере повышения давления в брюшной полости и трудно; и клетке в связи с сокращением соответствующих мышц происходит стабилизация позвоночника, – он получает опору в результате своеобразного «шинирования» (рис. 8). Давление в грудной клетке повышается в результате сокращения межреберных мышц, мышц плечевого пояса и диафрагмы. Давление внутри брюшной полости повышается в результате сокращения мышц живота и диафрагмы (основная роль в этом принадлежит поперечной мышце живота, прямая мышца обеспечивает упругость брюшной стенки) (рис. 9).
При физическом напряжении давление внутри грудной клетки становится ниже, чем в брюшной полости, но в грудной клетке оно поддерживается на более постоянном уровне. Однако, когда совершаемое усилие действует в течение длительного времени, давление внутри грудной клетки не может удерживаться на одном уровне в связи с истощением запаса поступившего при вдохе воздуха, в то время как внутрибрюшное давление может поддерживаться на высоком уровне продолжительный период времени.
Мышцы
Сокращение межреберных мышц и мышц плечевого пояса придает грудной клетке ту самую жесткость и упругость, благодаря которой она может принять на себя часть давления, приходящегося на грудной отдел позвоночника. В результате нагрузка на него уменьшается практически вполовину, что уже немало. Подобным же образом брюшная полость (вследствие сокращения диафрагмы и мышц живота) разгружает поясничный отдел позвоночника. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковые диски поясничного отдела приблизительно на треть.
Каждый раз, когда нарушается симметричность активных усилий в аппарате равновесия, наступает изменение конфигурации позвоночника и наоборот. Основная роль в статике и динамике позвоночника принадлежит глубоким мышцам спины, в частности выпрямителю туловища. Этот мышечный тяж проходит по обе стороны остистых отростков от основания черепа до крестцовой кости. Главным антагонистом глубоких мышц спины является прямая мышца живота, называемая иначе сгибателем туловища.
Рис. 9. Мышцы, обеспечивающие стабильное положение головы, туловища и нижних конечностей, от которых в значительной степени зависит осанка.
Рис. 10. Силы, действующие на межпозвоночные диски и суставы, образованные отростками дужек, в положении максимального сгибания и разгибания. Показано вредное влияние сгибания – вытеснение студенистого ядра в направлении, позвоночного канала по механизму выдавливания косточки (по Gianturgo, с изменениями).
Обе антагонистические группы мышц действуют на противоположных концах двуплечевого рычага, точкой опоры которого является студенистое ядро межпозвоночных дисков. Прямая мышца живота и ее синергисты действуют со стороны длинного плеча силы, который образован ребрами, а выпрямитель туловища – со стороны плеча очень короткого, которое образовано поперечными и остистыми отростками и углами ребер. Синергистом мышц живота, кроме того, является сила тяжести содержимого грудной клетки и брюшной полости (рис. 10). Неудивительно, что для того, чтобы уравновесить действие мышц живота, выпрямитель туловища должен развивать усилие порядка 460 кг (Bradford). В результате межпозвоночные диски испытывают на себе огромную осевую нагрузку, которая в поясничном отделе позвоночника может достигать 400 кг, т.е. силы, достаточной для разрыва фиброзного кольца и выталкивания студенистого ядра наружу (чему и препятствуют мышцы брюшного пресса).
Движения позвоночника
Все движения в системе позвоночного столба совершаются одновременно в трех суставах, а именно в суставе между телами позвонков и в двух суставах, образованных отростками дужек.
Объем движений позвоночника зависит от пространственного расположения плоскостей суставов, образованных отростками дужек позвонков, а также от высоты и эластичности межпозвоночных дисков. Величина наклона тел позвонков прямо пропорциональна квадрату высоты межпозвоночного диска и обратно пропорциональна квадрату площади поперечного сечения тела позвонка. Иными словами, чем толще межпозвонковый диск и менее массивно тело позвонка, тем больше объем возможного движения. Высота межпозвоночных дисков является переменной величиной и зависит от различных факторов. Решающее влияние на высоту межпозвонкового диска оказывает состояние студенистого ядра, в частности количество содержащейся в нем воды. В период активного роста организма отмечается высокий уровень содержания воды в студенистом ядре; после 25 лет происходит снижение уровня гидратации, в результате чего снижается высота и растяжимость межпозвонковых дисков.
Что же касается площади поперечного сечения тел позвонков, то в численном выражении в шейном, грудном и поясничном отделах она составляет 225 мм -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, 640 мм -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
и 784 мм -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
соответственно.
Вычисленная таким образом подвижность позвоночника не учитывает, конечно, объема движений заднего его отдела, образованного дужками позвонков и их отростками, с которыми эта общая подвижность позвоночника, естественно, тесно связана. В шейном отделе позвоночника межпозвонковые диски имеют большую высоту, а площадь поперечного сечения тел позвонков здесь невелика. В связи с этим в соответствии с правилом Durchmesser отдельные позвонки обладают значительным углом наклона относительно друг друга. Это обстоятельство, а также еще и выгодная конфигурация межпозвонковых суставов обеспечивают большую подвижность шейного отдела позвоночника как в сагиттальной (сгибание и разгибание), фронтальной (наклоны в стороны), так и в горизонтальной (круговые движения) плоскости. Необходимо добавить, что на подвижность шейного отдела позвоночника положительно влияет также большой диаметр позвоночного канала и межпозвонковых отверстий.
В грудном отделе соотношение высоты межпозвонковых дисков к площади поперечного сечения тел позвонков выглядит гораздо менее выгодно, и, кроме того, поверхности тел позвонков плоские, а не выпуклые, что значительно ограничивает подвижность тел позвонков относительно друг друга. Расположение суставных поверхностей отростков дужек во фронтальной плоскости затрудняет, кроме того, вращательные движения. Практически в грудном отделе позвоночника возможны лишь небольшие движения в сагиттальной плоскости.
В месте перехода грудного отдела в поясничный суставные отростки изменяют свое расположение: суставные поверхности их переходят из фронтальной плоскости в сагиттальную. В связи с тем, что здесь, как и в шейном отделе, суставные поверхности отростков дужек устанавливаются в плоскости, представляющей из себя сегмент круга, в поясничном отделе обеспечивается относительно большой объем движений при сгибании, наклонах в стороны и ротации.
Отношение высоты межпозвонковых дисков к диаметру тел позвонков в поясничном отделе позвоночника является менее выгодным, чем в шейном отделе, но более выгодным, чем в грудном отделе, что обеспечивает относительно большой объем движений. Принимая во внимание то, что суставы, образованные отростками дужек, располагаются в сагиттальной плоскости и разгибании, в то время как амплитуда вращательных движений и наклонов в стороны не так велика.
Объем сгибания и разгибания позвоночника, т.е. движений в сагиттальной плоскости, зависит главным образом от отношения высоты межпозвонкового диска к диаметру тела позвонка.
Амплитуда наклонов в стороны, т.е. движений позвоночника во фронтальной плоскости, зависит как от вышеупомянутых факторов, так и от направления плоскости, в которой располагаются поверхности суставов, образованных отростками дужек позвонков.
Объем вращательных движений (ротация) зависит в первую очередь от расположения суставных поверхностей отростков дужек. Суставы, поверхности которых располагаются в плоскости, представляющей из себя сегмент круга, обеспечивают большой объем вращательных движений.
Если направление движений лимитируется формой суставных поверхностей, то объем их ограничивается суставными капсулами и системой связок. Так, сгибания ограничивается желтыми, межостистыми и надостистыми связками, межпоперечными связками, а также задней продольной связкой и задней частью фиброзного кольца. Разгибание ограничено передней продольной связкой и передней частью фиброзного кольца (а также смыканием суставных, остистых отростков и дужек). Наклоны в сторону ограничиваются обеими продольными связками, боковыми участками фиброзного кольца, желтой связкой (с выпуклой стороны) и межпоперечными связками, а также суставными капсулами (в грудном отделе, кроме того, и ребрами).
Вращательные движения ограничиваются фиброзным кольцом и капсулами межпозвоночных суставов. Одновременно все движения и их амплитуда контролируются мышцами. Объем подвижности позвоночника изменяется с возрастом, причем характер этих изменений отчасти зависит от индивидуальных особенностей. Но в любом случае наибольший объем движений сохраняется в местах лордозов позвоночника, т.е. в шейном и поясничном его отделах. Размеры отдельных сагиттальных искривлений позвоночника взаимообусловлены в связи с необходимостью сохранения центра тяжести тела, кроме того, зависят от расы, пола и возраста.
Как уже отмечалось выше, несмотря на массивность структуры позвонков, поясничный отдел позвоночника обладает поразительно широким размахом движений, что находится в прямой связи с большой высотой межпозвонковых дисков.
Подвижность поясничного отдела позвоночника имеет большое клиническое значение, а также большое значение для других образований, связанных с позвоночником (в частности, для элементов содержимого позвоночного канала).
Движения позвоночника в поясничном отделе связаны с двумя мощными группами мышц, действующих на позвоночник непосредственно и опосредовано (т.е. прикрепляющихся к другим частям скелета). К 1–й группе относятся выпрямитель туловища, квадратная мышца поясницы и поясничная мышца, ко 2–й – мышцы живота.
Вопреки общим представлениями при движениях позвоночника (даже в концевых его отделах) происходит совсем небольшое смещение позвонков друг относительно друга. Так, в положении крайнего разгибания межпозвонковое пространство расширяется спереди и суживается сзади лишь совсем в незначительной степени. Подобное же происходит и при сгибании с той только разницей, что отмечается обратное соотношение расширения и сужения щели. Рассчитано, что общая высота передней поверхности поясничного отдела позвоночника увеличивается на 12 мм при переходе из полного сгибания в полное разгибание. Это происходит в результате растяжения межпозвоночных дисков (каждый диск может максимально растянуться примерно на 2,4 мм). При совершении того же движения (разгибания) общая высота задних поверхностей тел позвонков и межпозвонковых дисков в поясничном отделе уменьшается на 5мм (на каждый диск, таким образом, приходится 1 мм).
Движения отдельных позвонков происходят при наличии определенных постоянных точек опоры. Последними не могут являться суставы между отростками дужек позвонков, поскольку они не обладают соответствующей прочностью и не расположены в соответствующей плоскости. В качестве точки опоры может служить только студенистое ядро в связи с его устойчивостью и относительной несжимаемостью.
Студенистое ядро залегает между телами позвонков несколько назад и располагается по оси поясничного отдела позвоночника как целого, будучи подвержено незначительным перемещениям в переднезаднем направлении.
Что касается фиброзного кольца, то при сгибании и разгибании позвоночника с вогнутой его стороны происходит выбухание кольца, а с выпуклой – уплощение. Чрезмерная подвижность позвоночника ограничивается фиброзными кольцами и связками позвоночного столба, а в некоторых (исключительных) случаях – смыканием самих позвонков.
В положении разгибания поясничный отдел позвоночника устанавливается в лордозе. Кривизна лордоза подвержена индивидуальным колебаниям, она более выражена у женщин, чем у мужчин (это, по всей видимости, связано с большим углом наклона таза у женщин). В условиях нормального поясничного лордоза наибольшее выстояние кпереди отмечается у третьего и четвертого поясничных позвонков, и в положении разгибания вертикальная ось позвоночника проходит через места соединения грудного и поясничного, а также поясничного и крестцового отделов.
Амплитуда перемещения первого поясничного позвонка относительно крестцовой кости измеряется дугой, совершаемой позвонком при переходе поясничного отдела из положения максимального сгибания в положение максимального разгибания, и составляет 60–70°. Подвижность отдельных поясничных позвонков уменьшается в направлении от верхних к нижним.
В целом амплитуда разгибания поясничного отдела позвоночника меньше амплитуды сгибания, что обусловлено напряжением передней продольной связки, мышц живота, а также смыканием остистых отростков [1 - Сгибание ограничивается межостистыми связками, желтой связкой, а также суставными капсулами, сдерживающими скольжение суставных поверхностей. Задняя продольная связка незначительно ограничивает сгибание, поскольку она лежит сразу же позади точки вращения. Наклоны в стороны ограничиваются глубокой поясничной фасцией и суставными капсулами. – Примеч. автора.].
Ось движений поясничного отдела позвоночника как целого проходит вдоль линии, проходящей через заднюю половину межпозвоночных дисков на расстоянии приблизительно в 5 мм вперед от твердой мозговой оболочки.
Вполне вероятно, что в результате многочленной структуры позвоночного столба отдельные движения совершаются асинхронно вдоль длины позвоночника. Многие данные говорят в пользу того, что это серии движений отдельных позвонков.
Наклоны в стороны в поясничном отделе совершаются свободно, в то время как объем ротации резко ограничен в связи с тем, что плоскости суставов, образованных отростками дужек позвонков, имеют направление, перпендикулярное оси вращательных движений.
Рис. 11. Ось вращения позвоночника в поясничном отделе проходит вдоль линии, располагающейся приблизительно в 5 мм спереди от передней стенки позвоночного канала. Эта ось проходит через заднюю 1/3 межпозвоночных дисков (по Armstrong, с изменениями).
Рис. 12. Изменение конфигурации поясничного отдела позвоночника при сгибании и разгибании. В физиологических условиях поясничный отдел позвоночника обладает большей амплитудой разгибания. Грудной кифоз не подвержен изменениям ни в одном из рассматриваемых положений (по Cailliet, с изменениями).
Подвижность поясничного отдела позвоночника тем или иным путем ограничивается также структурами, морфологически связанными с ним, которые при переходе в крайние положения подвергаются натяжению либо расслаблению. К этим образованиям относятся спинной мозг, твердая мозговая оболочка, корешки и нервы конского хвоста.
Глава вторая
Нарушения осанки
При сгибании и разгибании позвоночника спинной мозг и нервы конского хвоста могут свободно перемещаться относительно костного канала, причем возможность такого перемещения более выражена по мере удаления от основания черепа (рис. И, 12).
Нормальная осанка
Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека, зависящая от состояния скелета, мышечно–связочного аппарата, общего самочувствия, а также условий быта и труда. Каждому человеку свойственна определенная, своя осанка. По осанке издалека узнают знакомого, по осанке определяют правильную и неправильную статику. Осанка человека изменчива: она изменяется в течение дня у одного и того же человека под влиянием разнообразных факторов. На формирование осанки влияют как внутренние факторы, так и внешняя среда. Причины изменения статики нужно искать не только в изменении анатомии и физиологии опорно–двигательного аппарата, но и других систем органов.
Начинающий ходить ребенок стоит на широко расставленных ногах, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, туловище его выпрямлено и наклонено немного вперед. В такой осанке проявляется нетренированность нервно–мышечного аппарата и большое напряжение мышц антигравитационной группы. Это напряжение и является основным фактором, формирующим физиологические искривления позвоночника: поясничный лордоз, грудной кифоз и шейный лордоз (рис. 13).
Рис. 13. Формирование физиологических искривлений позвоночника в течение 1–го года жизни.
Изменение осанки в процессе роста бывает связано с развитием нервной системы, аппарата движения, а также с периодами интенсивного роста, из которых в основном имеют значение два: период раннего детства и период полового созревания. Эти периоды характеризуются главным образом усиленным ростом конечностей (в особенности нижних), в то время как позвоночник растет более равномерно; до некоторой степени ускоренный рост его наблюдается в период полового созревания.
Осанка ребенка начинает определяться с момента его самостоятельных попыток стоять. К этому моменту уже сформировался шейный лордоз и четко обозначился кифоз, распространяющийся на грудной и поясничный отделы позвоночника, в связи с чем наблюдается характерная округлость спины. Дальнейшее изменение осанки зависит в основном от формирования поясничного лордоза и одновременно от уменьшения размеров чрезмерной выпуклости живота. Окончательно поясничный лордоз складывается лишь на 7–8–м году жизни. С этого момента можно говорить о нормальной осанке ребенка, которая обусловлена достаточным тонусом мышц. Изменение осанки, характеризующееся дряблостью соответствующих мышц (а также увеличением выпуклости живота и округлением спины), снова наблюдается в период полового созревания (в возрасте 13–14 лет). Изменения осанки и фигуры в целом, зависящие от нейрогормональных факторов, прекращаются с окончанием пубертатного периода. Снова устанавливается нормальная осанка, характеризующаяся нормальным мышечным тонусом. В этот период происходит окончательное формирование поясничного лордоза и одновременно уплощается брюшная стенка.
Это состояние в лучшем случае сохраняется до 30 лет (некоторые исследователи считают, что до 25 лет), после чего происходит серьезное изменение осанки в связи с постепенно развивающимся ослаблением мышц (в основном мышц брюшного пресса и разгибателя туловища), увеличением массы тела и началом дегенеративного процесса (в частности, дегидратации) в межпозвонковых дисках. Все вместе это ведет к усилению искривлений позвоночника, утрате компенсаторного напряжения мышц брюшного пресса и уменьшению роста (рис. 14).
Естественно, что отклонения от нормы в скелете и мышцах могут вести к разным патологическим искривлениям и различным типам осанки, предрасполагающим к развитию патологических искривлений позвоночника. Нормальный, или основной, тип осанки по Штоффелю характеризуется наиболее хорошо выраженными эластическими свойствами позвоночника, противодействующими возникновению патологических искривлений.
Рис. 14. Осанка человека в зависимости от возраста.
Нормальная осанка имеет 5 клинических признаков (рис. 15):
Рис. 15. Нормальная осанка.
1. Расположение остистых отростков позвонков по линии отвеса (вертикаль).
2. Расположение надплечий на одном уровне.
3. Расположение углов обеих лопаток на одном уровне.
4. Равные треугольники талии (справа и слева), образуемые туловищем и свободно опущенными руками.
5. Правильные изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном и до 2 см в шейном).
6. При хорошей статике отдельные участки тела ведут себя нормально, т.е. находятся во взаимодействии, обеспечивая плавность движений и стабильность опоры при наименьшей затрате энергии.
Патологическая осанка
Хотя в причинах возникновения патологической осанки (postural scoliosis английских авторов, pathologic posture, no Steindler) и истинного структурального сколиоза существуют различия, но в начальной стадии развития та и другая формы имеют нечто общее.
В основе развития патологической (нефизиологической) осанки лежат следующие неблагоприятные факторы:
1) анатомо–конституциональный тип строения позвоночника;
2) отсутствие систематической физической тренировки;
3) дефекты зрения;
4) нарушения со стороны носоглотки и слуха;
5) частые инфекционные заболевания;
6) неудовлетворительное питание;
7) кровать с мягкой сеткой, мягкая перина;
8) парты, не соответствующие возрасту школьника;
9) недостаточное время для игр и спорта, недостаточное время для отдыха;
10) слабо развитая мышечная система, особенно спины и живота;
11) гормональные нарушения и расстройства менструального цикла у девочек;
12) примеры неудовлетворительной осанки окружающих (преподавателей, школьных товарищей, родителей и др.).
Нарушения осанки рядом авторов рассматриваются только как отклонения в положении позвоночника в сагиттальной плоскости, которые проявляются в увеличении или уменьшении основных изгибов позвоночника. Нарушения осанки во фронтальной плоскости они относят к начальной степени сколиоза. Это приводит к увеличению процента сколиозов и затрудняет проведение дифференцированных профилактических мероприятий по оздоровлению таких детей.
Для унификации понятия дефекта осанки и сколиоза I степени необходимо дать их точное определение. Было решено ввести в понятие нарушений осанки асимметричную осанку, т.е. функциональное нестойкое отклонение позвоночника во фронтальной плоскости, которое может быть исправлено самим ребенком путем напряжения мышц. Термин «нарушение осанки во фронтальной плоскости» введен вместо употребляющихся ранее определений «сколиотическая установка», «предсколи–отическое состояние» и др. Это отклонение является нефиксированным и отличается от сколиоза I степени отсутствием морфологических изменений со стороны позвоночника, улавливаемых при рентгенографии.
Дефект осанки начинается с небольших изменений в верхних и нижних отделах туловища. По степени дефект осанки можно разделить на три условные группы:
1. Имеется небольшое нарушение осанки, легко устранимое мобилизацией внимания пациента.
2. Увеличивается количество симптомов, характеризующих дефект осанки; полностью исправить его можно тракцией (вытяжением) в вертикальном положении или разгрузкой в горизонтальном положении пациента.
3. Комбинация дефекта осанки с начальной формой искривления позвоночника.
Наиболее частыми нарушениями осанки являются: плоская спина, круглая и сутулая спина, седлообразная спина, нередко сопровождающаяся изменениями конфигурации передней брюшной стенки (рис. 16).
Рис. 16. Типы осанки по Штоффелю. I – нормальный тип осанки; II – патологический тип осанки (круглая спина, сутулая спина); III и IV – патологический тип осанки (плоская и плоско–вогнутая спина); V – кифоз.
Возможно сочетание различных отклонений со стороны осанки, как, например, кругло–вогнутая или плоско–вогнутая спина. Нередко отмечаются нарушения формы грудной клетки, крыловидные лопатки, а также асимметричное положение плечевого пояса (табл. 1).
ТАБЛИЦА 1
Типы нарушений осанки (В.А. Фафенрот, 1991)
Плоская спина характеризуется сглаженностью нормальных изгибов позвоночника и выступающими назад (крыловидными) лопатками. Наклон таза при этом дефекте осанки незначителен, что является предопределяющим моментом в возникновении плоской спины. Переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен, так как у людей с плоской спиной грудного изгиба нет совсем или он выражен достаточно слабо. Это отрицательно влияет на развитие и положение внутренних органов грудной полости, в частности легких.
Внимание!
Прямое положение позвоночника и выстоящая кпереди грудная клетка (такое впечатление создается за счет того, что ребра вместе с позвонками выдвинуты вперед) дают обманчивое представление о хорошей выправке и осанке.
Клинически характерными являются:
• доскообразная спина;
• крыловидные лопатки;
• плоская поясница;
• уплощенные ягодицы;
• вялая, слабо развитая мускулатура;
• боли в пояснично–крестцовом отделе позвоночника, которые зависят, очевидно, от перегрузки связочного аппарата позвоночника при слабой паравертебральной мускулатуре.
Круглая и сутулая спина представляют нарушение осанки, для которой типично С–образное искривление всего позвоночника. Из–за выдвинутых спереди свисающих плеч грудная клетка кажется запавшей. Пациент с круглой спиной зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб вперед. Круглая спина ведет к уменьшению дыхательной экскурсии грудной клетки (т.е. разницы между окружностями грудной клетки при вдохе и выдохе), так как полный вдох можно сделать только при максимальном разгибании позвоночника. Уменьшение же экскурсии грудной клетки влечет за собой снижение жизненной емкости легких и колебания внутригрудного давления. Последнее может отрицательно сказаться на функциях не только дыхательной, но и сердечно–сосудистой систем (в силу того, что уменьшается присасывающее действие грудной клетки во время дыхания, способствующее притоку крови по венам к сердцу).
Возникнув как функциональное искривление позвоночника, как дефект осанки, круглая спина в дальнейшем может быть причиной сжатия (компрессии) межпозвонковых дисков и тел позвонков (в передней их части), что вызывает нарушение их кровоснабжения и, следовательно, питания. Это приводит к дегенерации передней продольной связки и самих дисков позвоночника и образованию фиксированного искривления позвоночника по типу круглой спины.
Сутулая спина отличается от круглой только тем, что чрезмерный изгиб выпуклостью назад образуется в верхней части грудного отдела позвоночника. При сутулой спине (или сутулости) шейный лордоз часто бывает усилен.
Плоско–вогнутая спина характеризуется поясничным изгибом позвоночника, зависящим от чрезмерного наклона таза. Данный дефект сопровождается изменениями со стороны мышц брюшного пресса. Слабость мышц брюшного пресса способствует опущению внутренних органов полости живота, что нередко бывает причиной больших страданий пациента.
Комбинированные нарушения осанки. Различные нарушения со стороны осанки могут сочетаться.
Например, при круглой и плоской спине может наблюдаться усиление поясничной кривизны позвоночника.
Варианты нарушения осанки
Кругло–вогнутая спина встречается чаще других и является некоторым отражением нормальной осанки, так как физиологические изгибы позвоночника в этом случае подчеркнуто увеличены. Она характеризуется усилением изгибов позвоночника в переднезаднем направлении. Величина поясничного лордоза зависит от степени наклона таза вперед: чем больше таз наклонен вперед, тем более глубоким будет изгиб позвоночника в поясничной области. Углубленный поясничный лордоз, в свою очередь, компенсируется увеличенным искривлением грудного отдела позвоночника, а последний уравновешивается усиленным шейным лордозом. Следовательно, при этой патологии осанки как бы сочетаются сутулость и седлообразная спина.
При кругло–вогнутой спине иногда очень значительно выпячиваются живот и ягодицы, а грудная клетка кажется уплощенной. Это зависит от большого наклона ребер, связанного с усилением кривизны верхней части грудного отдела позвоночника. Значительный наклон ребер и увеличенный поясничный изгиб у пациентов ведут к тому, что талия, как правило, несколько укорочена и утолщена.
Внимание!
При этом отклонении со стороны осанки реже встречаются боковые искривления позвоночника.
Плоско–вогнутая спина встречается реже и преимущественно у женщин. Для этого нарушения осанки характерен сильный наклон таза вперед и как бы некоторое смещение его назад. Внешне это проявляется подчеркнутым выступанием таза назад, увеличением поясничного лордоза и уплощением грудного и шейного изгибов. При этом дефекте линия центра тяжести проходит впереди тазобедренных суставов, поэтому таз вместе с туловищем еще больше наклоняется вперед, вследствие чего происходит нарушение равновесия тела. Это нарушение равновесия корригируется с помощью углубленного поясничного лордоза. Особенностью его является то, что позвоночник от вершины этого изгиба идет вертикально вверх без перехода поясничного изгиба в грудной.
Указанные выше варианты не являются органической патологией в истинном смысле, а представляют скорее конституциональные варианты строения позвоночника и тела человека в целом. Однако их необходимо оценивать своевременно при исследовании подростка, так как установлена несомненная связь происхождения ряда заболеваний с конституцией.
При патологической осанке обращает на себя внимание постоянно наблюдаемое уплощение мышц с одной стороны шеи и асимметричное расположение надплечий, что особенно заметно при пальпации. При так называемой пассивной осанке («стой, как удобно и привычно») плечевой пояс (чаще справа) смещен вперед, остистые отростки образуют небольшую и непостоянную сколио–тическую дугу, лопатки расположены асимметрич–но, мышцы дряблые. В положении активной осанки («встань ровно») исправляется патологическая поза, исчезает боковое искривление позвоночника, восстанавливается взаимная перпендикулярность трех основных плоскостей тела.
Рентгенограмма позвоночника при патологической осанке дает скорее отрицательные, чем положительные результаты. Обычно отсутствуют признаки поворота позвонков, столь характерного даже для начальной фазы истинного (структурального) сколиоза. Форма и структура тел позвонков отражают физиологическую норму, эпифизы развиваются закономерно. На рентгеновском снимке, сделанном в положении стоя, иногда промежутки между телами грудного отдела кажутся сближенными вследствие равномерного кифоза; в боковой проекции позвоночника в поясничном отделе слегка увеличен лордоз. В грудном отделе может быть небольшое боковое искривление позвоночника, которое, однако, не определяется при рентгенографии в горизонтальном положении. У девочек астенического типа с легкой дисфункцией щитовидной железы иногда наблюдается незначительная атрофия костной ткани в телах позвонков. Если к этому присоединяется неправильное развитие эпифизов тел позвонков, то больных с такой патологией необходимо выделять из группы детей с патологической осанкой и направлять к врачу–ортопеду для наблюдения и лечения. Нужно иметь в виду также возможность рентгенологической трактовки «псевдосколиоза» вследствие неправильной укладки ребенка. В этих случаях рентгенологически выявляемые изменения не совпадают с клинической картиной, при которой в положении наклона больного асимметрия полностью исчезает.
Итак, говоря о патологической осанке, следует различать две ее формы: 1) когда деформация развивается в сагиттальной плоскости и 2) когда искривление развивается во фронтальной плоскости. Но такое строгое «геометрическое» разделение деформаций не всегда возможно. Часто наблюдаются смешанные формы нарушений кривизны позвоночника: боковое отклонение сочетается с кифотическим нестойким отклонением.
Наиболее существенное отличие их от истинного сколиоза заключается в том, что при различных формах патологической осанки нет признаков поворота на месте искривления и отсутствуют другие органические или структуральные изменения в телах позвонков, обусловливающие клинически определяемую паравертебральную асимметрию.
При патологической осанке преобладает функциональное нарушение мышечной координации и самоконтроля.
Работа над ошибками
При хорошей статике отдельные участки тела ведут себя нормально, т.е. находятся во взаимодействии, обеспечивая плавность движений и стабильность опоры при наименьшей затрате энергии. Какие–либо изменения в одном участке этой цепи, естественно, отражаются на функции других.
Рис. 17. Схема ухудшения осанки. Деформация одного участка туловища влияет на изменения в худшую сторону в других участках.
Шейный гиперлордоз Тяжесть головы является важным фактором в статике тела. Голову нужно постоянно держать в равновесии над точкой опоры. Задача эта несколько облегчается наличием умеренного шейного лордоза. Увеличение шейного лордоза уменьшает высоту шейного отдела позвоночника и длину мышц, которые прикрепляются на шейных позвонках и к основанию черепа. При напряжении мышц со стороны вогнутости шейного изгиба, т.е. со стороны затылка, лордоз увеличивается. Похожий эффект вызывает отклонение головы назад.
Напряжение мышц, лежащих впереди позвоночника, уменьшает лордоз. Точки прикрепления мышц сближаются и мышечная сила уменьшается. Как следствие ослабления этих мышц, верхняя часть грудной клетки сзади западает, а вся передняя часть опускается вниз, в результате чего верхние точки прикрепления мышц живота, особенно прямой мышцы живота, опускаются. Места начала и прикрепления мышц живота приближаются друг к другу, деятельность мышц живота ухудшается, они не удерживают переднего края таза, который наклоняется.
Увеличение шейного лордоза вызывает компенсаторное увеличение грудного кифоза, а также поясничного лордоза (рис. 17.). В результате увеличения грудного кифоза ребра устанавливаются косо, грудная клетка становится плоской и опускается, что, в свою очередь, расслабляет мышцы живота. В прямой связи с этим усугубляются последствия увеличения шейного лордоза. Увеличенный поясничный лордоз, который наступает в результате компенсаторного грудного гиперкифоза, лишенный антилордозного действия мышц живота, усугубляет это состояние.
Рис. 18. Влияние осанки на положение органов грудной клетки и брюшной полости. А – хорошая осанка; б – плохая осанка; 1 – сердце; 2–печень; 3 – желудок; 4 – кишечник; 5 – мочевой пузырь.
Вредные факторы суммируются, взаимно отягощая друг друга. Увеличение шейного лордоза ухудшает вентиляцию верхних отделов легких, ослабляет не только «вожжи» трахеи, но и прикрепление грудино–околосердечной связки, которая, по Голь–дшпидту, соединена с передними частями нижних шейных позвонков. Ослабление этой связки вызывает соответствующее изменение в тонусе диафрагмы, что, в свою очередь, влияет на положение печени и желудка. Увеличение поясничного лордоза влечет за собой опущение брыжейки. Последняя, опускаясь в самый низ полости живота, растягивая его стенку и влияя на перемещение центра тяжести тела.
Целая гамма причин и последствий, возникших в результате нарушения осанки, вызвала, в свою очередь, реакцию в виде перемещения внутренних органов (рис. 18).
Грудной гиперкифоз С грудным кифозом связано положение плечевого пояса. При увеличенном кифозе лопатки перемещаются на край грудной клетки, а своими верхними частями передвигаются кпереди; появляются крыловидные лопатки. Закруглившийся плечевой пояс тоже смещается кпереди. Надключичная ямка углубляется. Отклонение кпереди плечевого пояса при плохой осанке отягощает верхнюю часть грудной клетки, затрудняет акт дыхания, увеличивает грудной кифоз и ухудшает функцию мышц–разгибателей туловища, которые препятствуют образующемуся кифозу. Передвижение плечевого пояса кпереди приближает к себе прикрепления малой и большой грудных мышц. Верхняя порция трапециевидной, ромбовидной мышц и мышца, поднимающая лопатку, активно помогают в поднятии кверху лопатки. Передвижение плечевого пояса назад и связанное с этим приближение лопаток друг к другу (главным образом благодаря работе трапециевидной и ромбовидной мышц) значительно облегчают акт дыхания. Стабилизация плечевого пояса, верхних конечностей и шейного отдела позвоночника обеспечивает полное включение в работу дополнительных групп мышц, принимающих участие в акте дыхания. Несмотря на то, что верхние ребра находятся с передней стороны вогнутости грудной дуги, при фиксации они действуют коррегирующим образом на грудной кифоз.
Рис. 19. Схема влияния степени наклона таза на поясничный лордоз позвоночника.
Внимание!
Увеличенный грудной кифоз вызывает поясничный и шейный компенсаторный гиперлордоз.
Поясничный гиперлордоз связан с выпячиванием живота, которое исчезает при ликвидации причин его возникновения. Выпячивание живота связано также с гипотрофией мышц его стенок. В ряде случаев грудной гиперкифоз и усиленный наклон таза компенсируют гиперлордоз (рис. 19).
Усиленный наклон таза Известно, что в вертикальном положении человека тазовый пояс в основном принимает на себя всю тяжесть тела. Тазовый пояс играет в равной степени большую роль при формировании осанки и статики человека. При активной помощи мышц удается увеличить или уменьшить угол наклона таза на 10–15°. Усиленный наклон создает гиперлордоз, уменьшение угла наклона сглаживает не только лордоз, но даже его противоположность – поясничный кифоз.
Нарушения формы грудной клетки Строение и форма грудной клетки оказывают большое влияние на осанку человека, его внешний вид и, что особенно важно, на работу органов, расположенных в грудной полости – легких и сердца. В норме грудная клетка у детей приближается к форме усеченного конуса, обращенного основанием вниз. У взрослых она имеет более цилиндрическую форму и уплощена в переднезаднем направлении. Среди большого числа отклонений со стороны формы грудной клетки принято различать воронкообразную, впалую, бочкообразную, асимметричную грудную клетку. Изменения со стороны формы грудной клетки могут быть у людей, страдающих заболеваниями легких, а также у тех, кто имеет боковое искривление и нарушение формы и положения позвоночника.
Отклонения в положении плечевого пояса При некоторых отклонениях со стороны позвоночника (например, при плоской спине) и других нарушениях осанки обе лопатки или одна из них отстают от ребер и своим внешним видом напоминают маленькие крылья, отчего и получили название крыловидных лопаток. Для таких людей типичны свисающие и сдвинутые вперед плечи. Данные нарушения отмечаются и при хорошо развитой мускулатуре, только в этом случае речь идет о нарушении нормального силового соотношения между грудными мышцами и мышцами спины, сближающими лопатки. Чрезмерно сильные грудные мышцы как бы «перетягивают» в свою сторону плечи, а вместе с ними и лопатки. Мышцы, прикрепляющиеся к лопаткам сзади, оказываются не в состоянии удерживать их в правильном (т.е. отведенном назад) положении. В некоторых случаях у людей выявляется асимметрия плеч (плечи расположены на разной высоте).
Рис. 20. Схема контрактур плечевых суставов и влияние поднятых вертикально вверх рук на осанку.
Внимание!
Асимметричное положение плечевого пояса является нарушением осанки, предшествующим боковому искривлению позвоночника.
При клиническом обследовании можно выявить локальные деформации, связанные с плохой осанкой, которые зачастую затрудняют или делают невозможным исправление статики. Например, контрактуры (ограничение объема выполняемых движений в суставе), которые выявляются по мере формирования деформации осанки. Чаще всего встречаются следующие контрактуры.
• Контрактура плечевого сустава. В плечевом суставе при контрактуре грудных мышц теряется способность к полному разгибанию. Плечо невозможно поднять в вертикальное положение (рис. 20). Эта деформация бывает часто с обеих сторон. Чтобы выявить эту контрактуру, нужно сесть спиной к стене с согнутыми коленями, прислонить поясницу к стене (исправить лордоз), затем поднять вперед и вверх руки и прислонить их к стене. В случае контрактуры плечи не доходят до стены и образуют с ней угол (измеряя этот угол, определяем контрактуру в градусах). От контрактуры в плечевом суставе нужно отличать наклон лопатки, так как при последнем бывает такой же эффект – плечо в сидячем положении спиной к стене, не прикасается к ней. При тщательном осмотре можно отметить, что плечо полностью выпрямилось по отношению к лопатке, но лопатка, прилегая к грудной клетке, наклоняется кпереди вследствие грудного кифоза. Кифоз в этих случаях фиксированный.
• Контрактура седалищно–коленных мышц. Эта контрактура (в данном случае под контрактурой подразумевается стойкое ограничение растяжимости мышцы) часто просматривается и недооценивается. При укорочении этих мышц, выполняя наклон вперед из исходного положения стоя, невозможно достать кончиками пальцев пола, из исходного положения сидя с прямыми ногами – достать стопы. В положении стоя при этом часто определяют сглаженный поясничный лордоз, а в ряде случаев и выраженный кифоз вследствие приподнимания переднего края таза (уменьшение угла наклона). Контрактуру можно выявить при поднятии выпрямленной в коленном суставе ноги при одновременном сгибании в тазобедренном суставе в положении лежа на спине.
• При сгибательной контрактуре тазобедренного сустава с приведением бедра появляется компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника с боковым искривлением. Эта компенсация делает осанку патологической.
Таким образом, всякое нарушение статико–динамического равновесия приводит к изменениям осанки. Нет принципиальной разницы в том, по каким причинам возникает деформация статики. Дефект может развиваться в результате нарушения в какой–либо системе органов (хронические заболевания, нарушение рефлекторной дуги и др.) или локально в верхних (голова, плечевой пояс, грудная клетка) или нижних (таз, поясница, нижние конечности) отделах тела. Всегда поражение одного отдела влечет за собой заболевания в других отделах, что в результате приводит к деформации статики человека.
В ряде случаев причиной искривления является:
• Неодинаковая длина нижних конечностей (отмечается боковое искривление позвоночника). Если причина искривления зависит от верхних конечностей, то искривление исчезает (пациент при исследовании сидит!).
Внимание!
Если при наклоне тела обнаруживают хотя бы небольшое выпячивание ребер назад с одной стороны, или выбухание поясничных мышц, или одновременно то и другое, следует думать о сколиозах, ничего общего не имеющих с нормальной осанкой.
• Состояние мышц туловища – искривление выравнивается в наклонном положении туловища. Искривлениям позвоночника такого рода никогда не сопутствуют ротации вокруг продольной оси тела.
Глава третья
Прямая спина без проблем
Хорошая осанка является показателем здоровья и гармонии организма человека. Общей для всех причины нарушения осанки является способность вызывать длительное неправильное положение тела, при котором одни и те же мышцы и связки, одни и те же участки межпозвонковых дисков и тел позвонков подвергаются сильному растяжению (например, мышцы спины и связочный аппарат позвоночника) или, наоборот, чрезмерному сдавлению (передние или боковые сегменты тел позвонков, межпозвонковых дисков и т.п.).
Виды нарушений осанки зависят от механизма воздействия на организм человека каждой из этих причин в отдельности. Например, одни причины вызывают отклонение позвоночника назад, другие – вперед, третьи – в сторону и т.д. Одни из них действуют в раннем детском возрасте, другие – в первый период школьной жизни детей, третьи – в период трудовой деятельности и являются, например, результатом неправильной позы на рабочем месте, четвертые – в пожилом возрасте и зависят от снижения эластичности, амортизации дисков и связок, а также снижения тонуса и силы мышц, окружающих позвоночник.
Таким образом, нарушения осанки формируются под влиянием самых разнообразных причин. Устранение этих причин и является профилактикой отклонений со стороны осанки (В.И. Мачинский, В.Д. Чаклин, А.Ф. Каптелин, W. Dega, С. Goff). Профилактика должна быть направлена прежде всего на систематическое развитие и укрепление мускулатуры туловища, улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Она предусматривает правильное воспитание детей раннего возраста и надлежащий уход за ними, разумную организацию их режима дня и неуклонное выполнение правил и требований школьной гигиены. Все это закладывает основу для выработки у детей правильной осанки.
Борьба за красивую осанку должна идти по пути профилактики заболеваний и устранения причин, вызывающих нарушения осанки, а также по пути своевременного выявления нарушений осанки и самого энергичного их устранения. В арсенале врачей и родителей – большое количество всевозможных средств и методов, среди которых одно из ведущих мест занимают оздоровительная физическая культура и средства лечебной физической культуры, направленные на коррекцию дефектов осанки.
Занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Как всякая физическая работа, занятия оздоровительной физкультурой усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию избыточного количества жира, улучшают деятельность органов пищеварения.
Систематические и дозированные занятия физической культурой являются лучшим средством, предупреждающим нарушения осанки. Помимо этого, они повышают работоспособность и сопротивляемость всего организма к различным заболеваниям. Основными задачами при выработке у людей правильной осанки являются укрепление мышц туловища, связочного аппарата позвоночника, улучшение функций сердечно–сосудистой системы и органов дыхания. Воспитание правильной осанки является, по существу, выработкой у человека особого вида условного двигательного рефлекса, который мы в жизни называем привычкой. Для закрепления рефлекса правильной осанки условными раздражителями являются замечания и напоминания родителей, педагогов, товарищей и осознание необходимости сохранения правильного положения тела за партой, столом, во время ходьбы, стояния и т.п.; развитие и укрепление мышц, участвующих в образовании правильной осанки, осуществляется с помощью физических упражнений. Физические упражнения могут применяться в форме утренней гимнастики, физкультминуток, занятий каким–нибудь видом спорта (например, коньки, лыжи, плавание, спортивные игры и др.).
Возможности профилактики нарушений осанки зависят от соблюдения следующих условий.
1. Позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, при этом необходимо избегать излишних сгибаний, разгибаний и ротаций туловища.
2. Следует избегать так называемой «усталой осанки», выражающейся в усилении физиологических искривлений. Мышцы живота, выпрямитель туловища и ягодичные мышцы всегда должны обладать необходимым тонусом с тем, чтобы достаточно хорошо стабилизировать и разгружать позвоночник.
3. В положении как сидя, так и стоя позвоночник должен удерживаться в вертикальной плоскости с тем, чтобы сила тяжести проходила перпендикулярно телам позвонков и межпозвонковым дискам, не создавая вредного сдвигающего усилия.
4. В положении лежа позвоночник также должен удерживаться в нейтральной позиции (аналогично тому, что в положении стоя и сидя) и иметь опору в поясничном отделе, которая бы исключила вредные нагрузки на межпозвонковые диски.
5. При совершении движений и физическом напряжений позвоночник должен находиться под непрерывным контролем со стороны мышц, обеспечивающих его стабилизацию и так называемую безопасный объем движений.
Здесь необходимо добавить, что совершение движений туловищем в объеме их максимальной амплитуды редко вызвано реальной необходимостью. Правильная осанка во время работы характеризуется удержанием позвоночника в нейтральной позиции, что обеспечивает стабилизацию центра тяжести и создает условия для максимальной функциональной способности конечностей. Лишь в самых исключительных ситуациях возникает необходимость совершать движения в объеме полной амплитуды, чтобы достигнуть максимального эффекта выполняемых действий. Любые резкие, приводящие к выраженному спазму мышц, движения совершенно противопоказаны.
Характер выполняемых движений определяет отношение позвоночника к основанию, которым является таз. Для того чтобы поддерживать равновесие тела, положение центра тяжести должно быть согласовано с движениями тела. Например, во время бега позвоночник наклоняется вперед за счет изменения установки таза по отношению к тазобедренным суставам (величина наклона пропорциональна развиваемой скорости движения). Другого рода движения требуют других установок позвоночника, а в отдельных случаях (например, при прыжках в высоту) позвоночник может на какое–то время располагаться параллельно своему основанию (т.е. горизонтально). В принципе позвоночник должен удерживаться в таком положении, в котором направление результирующего вектора силы идет вдоль его продольной оси и одновременно способствуют поддержанию равновесия тела.
Позвоночный столб в целом и отдельные его отрезки должны гармонично участвовать в движениях, совершаемых конечностями. Так, например, при ходьбе выбрасывание вперед левой ноги сопровождается одновременным перемещением вперед противоположной половины тела, благодаря чему сохраняется равновесие тела.
Правильная осанка может в значительной мере предохранить межпозвонковые диски от вредного влияния, механических нагрузок.
В случае достаточной стабилизации поясничного отдела позвоночника мощный выпрямитель туловища, а также мышцы живота принимают на себя значительную часть сил, которые в противном случае воздействовали бы непосредственно на суставно–связочный аппарат позвоночного столба и на межпозвонковые диски.
В вопросах профилактики нарушений осанки очень важно соблюдение правильного статико–динамического режима (Потапчук А.А. и др.):
1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной, устойчивой с невысокой плоской подушкой. Дети ни в коем случае не должны спать на мягком прогибающемся матраце. Желательно приучать ребенка спать на спине или на боку, но не свернувшись калачиком.
2. Приходя из школы, после обеда ребенок должен лечь отдохнуть час–полтора, для того чтобы дать отдых мышцам спины и освободить от нагрузки позвоночник.
3. Необходимо правильно организовать рабочее место (по крайней мере, в домашних условиях, за неимением парт по росту и возрасту в школах); освещение должно быть рассеянным и достаточным.
Основные требования, предъявляемые к мебели ребенка:
• высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от глаз сидящего ребенка до поверхности стола было около 30 см (если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза);
• высота стула должна быть такой, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90°;
• желательно иметь опору для спины и стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного напряжения при длительных занятиях в статическом положении.
4. Необходимо научить ребенка правильной рабочей позе во время письма и чтения с постоянным контролем со стороны педагогов и родителей. Основные требования для рабочей позы во время занятий – максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка производится последовательно, начиная с положения стоп:
• стопы в опоре на полу;
• колени под стулом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом);
• равномерная опора на обе половины таза;
• туловище периодически опирается на спинку стула;
• между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (проходит ладонь ребром);
• предплечья симметрично и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны;
• голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола около 30 см;
• при письме положение тетради под углом 30°, нижний левый угол листа, на котором пишет ребенок, должен быть направлен в середину груди.
5. Необходимо бороться с порочными позами, такими как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола, или косое положение таза, когда ребенок сидит с ногой, подложенной под ягодицу, или привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене.
6. Не рекомендуется носить портфель в одной и той же руке, лучше дать ребенку ранец или рюкзак.
7. Освободить ослабленного ребенка, имеющего дефекты осанки, от всяких дополнительных занятий, связанных с длительным сидением или асимметричной статической позой.
Все эти незначительные на первый взгляд детали имеют огромное значение при профилактике и лечении нарушений осанки, так как влиянию лечебной гимнастики ребенок подвергается в течение некоторого времени, а большую часть дня и всю ночь проводит без контроля специалистов.
Глава четвертая
Лечим спину
Известно, что любые нарушения осанки начинаются с так называемой фазы функциональной недостаточности нервно–мышечного аппарата, т.е. изменений, которые не затрагивают структуру, или, как говорят врачи, морфологию мышечной или нервной ткани. Если деформация прогрессирует, то мышцы подвергаются изменениям морфологическим: одни мышечные группы растягиваются, а другие укорачиваются. Мышцы становятся менее растяжимыми, изменяется и эластичность связочного аппарата позвоночника. Во второй фазе возникает закрепление деформации, вначале в небольшой степени, а затем в значительной, поэтому эту фазу называют фазой фиксации деформации.
Третья фаза – фаза костно–суставных изменений – связана с изменениям скелета. Она может либо прогрессировать, либо фиксироваться, в зависимости прежде всего от последующих изменений в нервно–мышечном аппарате.
Наилучших результатов от применения средств лечебной физкультуры (ЛФК) следует ожидать,
разумеется, при функциональной недостаточности нервно–мышечного аппарата. В этих условиях следует проанализировать степень ослабления тех или иных мышц, наметить и провести целенаправленную систему оздоровительных мероприятий для их укрепления. Те мышечные группы, которые в начале курсового лечения необходимо щадить, могут быть поставлены в условия охранительного режима, режима разгрузки от массы тела. Использование различных исходных положений позволяет достаточно рационально осуществлять щажение и стимуляцию нервно–мышечного аппарата.
В начале второй фазы успех лечения средствами ЛФК также может быть полным, однако в случае уже развившейся стойкой фиксации достигается обычно лишь частично.
В третьей фазе средства ЛФК в основном могут помочь приостановить прогрессирования патологического процесса и способствовать развитию разнообразных заместительных компенсаций.
Эффективность применения различных средств ЛФК зависит, следовательно, от фазы развития деформации. Однако эффективность может быть значительно повышена даже при выраженных нарушениях осанки за счет обучения навыкам удержания тела и конечностей в тех или иных положениях и индивидуальному приспособлению к меняющимся условиям жизни (бытовые, производственные и др.). При этом мобилизуются компенсаторные механизмы за счет непораженных (ослабленных) групп мышц, сегментов туловища или конечностей.
Включение в курс лечения кроме физических упражнений лечебного массажа обеспечивает одновременно с коррекцией дефекта и формированием навыка правильной осанки нормализацию функций сердечно–сосудистой и дыхательной систем, не говоря уже об общеоздоравливающем влиянии.
Одной из основных задач коррекции осанки является создание мышечного корсета. Для оценки функционального состояния мышечного корсета применяют следующие тесты (Фонарев, 1983).
1. Силовая выносливость мышц спины – в исходном положении лежа на животе ребенок разгибает и удерживает верхнюю часть туловища. Тест проводится лежа на кушетке на уровне гребней подвздошных костей. Туловище находится на весу, ноги фиксируются, руки на поясе. Время удержания туловища определяется по секундомеру и равно для детей 7–11 лет 1–1,5 минуты, для детей старше 11 лет – 1,5–2 минуты.
2. Силовая выносливость мышц брюшного пресса:
• динамический тест – лежа на спине, ноги фиксированы, руки на поясе, определяется количество переходов из положения лежа на спине в положение сидя в темпе 16–20 раз в минуту (норматив для детей 7–11 лет – 15–20 раз, старше И лет–25–30 раз);
• статический тест – из исходного положения сидя на полу с полусогнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами, с опорой стопами на пол, ребенок отклоняет туловище под углом 60°, руки на затылке, согнутые в локтевых суставах. Определяют время удержания туловища в этом положении до появления покачивания или самостоятельного прекращения теста (норматив для детей 7–11 лет – 1–1,5 минуты, старше 11 лет – 1,5–2 минуты) (рис. 21).
Для объективной оценки функционального состояния мышц туловища измерения должны проводиться одним специалистом в одних и тех же условиях.
А.Н. Крестовников в «Очерках по физиологии физических упражнений» отметил: «При овладении двигательными навыками в больших полушариях головного мозга возникают многообразные связи между кинестетическими, вестибулярными, звукоречевыми, зрительными областями, осуществляющие сложнейшие отношения с той средой, в которой происходит занятие гимнастикой. При выполнении сложного двигательного акта необходимо взаимодействие вестибулярного аппарата, обеспечивающего сохранение равновесия тела в покое и в движении, проприоцептивной чувствительности мышц и сухожилий шеи, туловища и конечностей, а также кинестетической и зрительной афферентных систем, объединенных корой головного мозга».
Рис. 21. Функциональные тесты для определения силовой выносливости мышц спины (а) и брюшного пресса (б).
Исходя из вышесказанного, для формирования навыка правильной осанки используются следующие мероприятия:
1. для стимуляции зрительной афферентной системы – работа у зеркала с постоянным зрительным контролем правильной осанки;
2. для стимуляции тактильной и кинестетической афферентной системы – упражнения у вертикальной плоскости: касания стены без плинтуса пятью точками – головой, межлопаточной областью, ягодицами, икроножными мышцами и пятками;
3. для стимуляции проприоцептивной чувствительности мышц и сухожилий шеи – удержание на голове различных предметов (мешочка с песком), ходьба и выполнение различных упражнений с мешочком на голове;
4. для стимуляции вестибулярного аппарата и мозжечка – упражнения на возвышенной опоре уменьшенной площади (передвижение по бревну, гимнастической скамейке, балансирование);
5. для стимуляции мышечно–суставного чувства – воспроизведение правильной осанки по памяти, с закрытыми глазами;
6. для стимуляции второй сигнальной системы – воспроизведение правильной осанки по словесному объяснению и контролю.
Процесс формирования навыка правильной осанки протекает по определенным этапам, в определенной последовательности:
1) обучение отдельным элементам правильной осанки;
2) овладение осанкой;
3) устранение излишнего мышечного напряжения;
4) автоматизация правильной осанки, т.е. образование «двигательного стереотипа»;
5) появление «чувства осанки, т.е. умения удерживать правильную осанку в любых условиях (цит. по Потапчук А.А. и др.).
Однако выработанный навык правильной осанки не остается на всю жизнь, его необходимо постоянно подкреплять. И.П. Павлов указывал, что и прочные условные рефлексы без подкрепления могут угасать. Поэтому воспитательное влияние на осанку не должно прекращаться ни в образовательном учреждении, ни дома.
Корреляция дефектов осанки физическими упражнениями
Под коррекцией дефекта подразумевается исправление угла наклона таза, нарушений физиологической кривизны позвоночника, нарушений положения и формы грудной клетки, живота, лопаток и головы.
• При плоской спине в занятия необходимо включать упражнения для глубоких мышц спины, упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т.е. для мышц–сгибателей тазобедренных суставов), упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
Для коррекции седлообразной спины целесообразно уменьшить наклон таза. С этой целью необходимо укрепить мышцы брюшного пресса, растянуть мышцы–сгибатели и укрепить мышцы–разгибатели тазобедренных суставов, растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.
Для коррекции кругловогнутой спины следует рекомендовать упражнения, применяемые для исправления круглой и сутулой, а также седлообразной спины: упражнения для мышц спины, для укрепления мышц–разгибателей и растяжения мышц–сгибателей тазобедренных суставов, упражнения на растяжение мышц передней поверхности грудной клетки, укрепление мышц поясничной области, упражнения для мышц, удерживающих лопатки в корригированном положении.
Для коррекции плоско–вогнутой спины используются упражнения, рекомендованные при плоской и седлообразной спине. При увеличении угла наклона таза физические упражнения должны содействовать растяжению мышц бедра (передняя группа мышц), поясничной части паравертебральных мышц, квадратной мышцы поясницы и подвздошно–поясничных мышц, а также укреплению мышц брюшного пресса и задней поверхности бедер. При уменьшении угла наклона таза необходимо укреплять мышцы поясничного отдела позвоночника и передней поверхности бедер.
• Для уменьшения чрезмерно выраженных и увеличения слабо выраженных изгибов позвоночника и создания нормального соотношения между ними в процессе занятий следует: исключать действие силы тяжести головы, верхних конечностей и туловища, способствующее формированию дефектов осанки при чрезмерном угле наклона таза; исключать влияние угла наклона таза на физиологические изгибы позвоночника; улучшать в необходимых случаях локальную подвижность позвоночника для последующей коррекции; оказывать специальное воздействие на те отделы позвоночника, где отклонения от нормы более выражены (локальная коррекция).
Этим требованиям соответствуют в первую очередь упражнения, выполняемые из исходного положения лежа, стоя на четвереньках и в висе.
• Коррекция сопровождающих асимметричную осанку незначительных искривлений во фронтальной плоскости может осуществляться за счет асимметричных упражнений, выполняемых из исходного положения лежа, в упоре стоя на коленях, стоя. Специальные упражнения проводятся на фоне общеразвивающих, цель которых – создание мышечного корсета.
• Крыловидные лопатки и выступающие кпереди плечи исправляются с помощью упражнений изотонического и изометрического характера (трапециевидные и ромбовидные мышцы), а также упражнений, направленных на растягивание грудных мышц.
• Опущение плечевого пояса корригируется увеличением грудного кифоза и укреплением мышц шеи и межлопаточной области. При опущении одного плеча требуются асимметричные статические упражнения, выполняемые с малой амплитудой, для верхнего отдела трапециевидной, ромбовидной и подлопаточной мышц и мышцы, поднимающей угол лопатки (на стороне данного плеча).
• При любом нарушении со стороны грудной клетки необходимо в первую очередь укрепить следующие мышцы: мышцы спины, мышцы, удерживающие лопатки в корригированном положении, а также дыхательную мускулатуру. Следует при этом учитывать, что нарушения форм грудной клетки сочетаются с плоской спиной и другими нарушениями осанки. Ясно, что исправлять форму грудной клетки, не борясь с имеющимися отклонениями формы позвоночника, невозможно. Поэтому наиболее целесообразно вести борьбу одновременно и с нарушениями формы грудной клетки, и с нарушениями формы позвоночника.
Правильная осанка достигается на основе мышечно–суставных ощущений, которые формируются при определенном положении отдельных частей тела. Для тренировки этих ощущений рекомендуется использовать следующие упражнения: попеременное прижатие поясницы, грудного и затем шейного отделов поясницы к поверхности кушетки в исходном положении лежа на спине; изометрические напряжения (экспозиция 5–7 с) мышц шеи и плечевого пояса в исходном положении лежа и сидя; изотонические и изометрические упражнения для мышц туловища и конечностей. Занятия дополняются самостоятельным исправлением (коррекцией) дефектов перед зеркалом.
Для сохранения правильной осанки важно уметь расслаблять и напрягать отдельные мышечные группы. Поэтому следует использовать упражнения, направленные на релаксацию мышц, дыхательные упражнения и упражнения статического характера.
Применяемые упражнения должны формировать максимально точные представления о положении отдельных сегментов тела и о взаимодействии мышц при правильной осанке.
Дыхательные упражнения с успехом применяют с лечебной целью при плоской, воронкообразной или «куриной» грудной клетке. Их выполняют между упражнениями, в моменты отдыха (лежа, сидя и стоя).
Улучшение общей координации движений достигается путем использования упражнений, направленных на улучшение чувства равновесия, подвижных игр, воспитывающих ловкость и быстроту реакции.
Тренировка с акцентом на воспитание силы и выносливости мышц является необходимой предпосылкой для закрепления правильного положения тела и конечностей. С этой целью в занятия включают разнообразные гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп в соответствии с возрастными особенностями и предшествующей тренированностью. Упражнения выполняют в спокойном темпе с фиксацией в определенных положениях сегментов тела и конечностей.
Последующее превращение умения принимать правильно осанку в навык достижимо путем систематического многократного повторения упражнения, постоянного наблюдения за сохранением правильной осанки, специальных упражнений и игр, требующих устойчивого внимания к сохранению правильной осанки.
В процессе коррекции статических нарушений необходимо последовательно решать следующие задачи:
• создание благоприятных общих физиологических условий для восстановления правильного положения тела и конечностей;
• коррекция имеющихся нарушений в позвоночнике и конечностях;
• воспитание и закрепление правильной осанки, восстановление оптимального динамического стереотипа.
Следует помнить, что правильная осанка возникает сама по себе. Ее необходимо формировать, как и всякий двигательный навык, с самого раннего детства. Она образуется так же, как и другие сложные условные двигательные рефлексы, приобретаемые и закрепляемые в течение всей жизни.
Правильная осанка формируется во время роста организма ребенка в тесной связи с развитием всех двигательных функций. Она зависит от гармони–ческой работы мышц, от правильности положения позвоночника, головы, плечевого пояса, таза и ног. Для воспитания осанки имеет значение не только сила мышц, но и равномерное их развитие, распределение мышечной тяги и гармоническая работа всех мышц, позволяющая сохранить правильную осанку тела.
Следует заключить, что воспитание правильной осанки школьника зависит от правильного распорядка дня, от разумного чередования труда, отдыха, сна, полноценного питания, использования физических упражнений и средств закаливания.
В данной книге описаны корригирующие физические упражнения для предупреждения развития неправильной осанки.
Методические указания
Для формирования правильной осанки и исправления имеющихся дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, научиться точно управлять своими движениями, т.е. уметь координировать движения различных частей тела. Чтобы достичь этого, следует ежедневно заниматься гигиенической и корригирующей гимнастикой. Все упражнения разделены на 5 групп (Аксенов Н.Ф., Карпов С.А. и др.).
Первая группа – упражнения, оказывающие общее воздействие на организм. Они содействуют гармоническому развитию двигательного аппарата. Их выполнение укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, они помогут научиться управлять своими движениями, что весьма важно для формирования правильной осанки и исправления ее дефектов.
Вторая, третья, четвертая и пятая группы упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: сутулой осанки, лордотической (прогнутой в поясничной области), сколиозов (боковых искривлений позвоночника) и плоскостопия.
Упражнения каждой из пяти групп имеют подгруппы – первой, второй и третьей степени сложности. Такое распределение на подгруппы сделано для того, чтобы занимающиеся овладевали упражнениями постепенно. Строгое соблюдение постепенности при выполнении описанных упражнений – обязательное условие для эффективного воздействия упражнений на формирование правильной осанки и исправления ее недостатков.
Рекомендуемые упражнения можно выполнять на уроках физического воспитания в школе, во время специальных занятий корригирующей гимнастикой, утренней гимнастикой, индивидуальной гигиенической гимнастикой, а также во время уроков (физкультурная пауза–1–2 мин.).
Упражнения для формирования правильной осанки, как правило, выполняются в виде комплексов, т.е. упражнений, чередующихся в определенном порядке и выполняемых установленное количество раз.
Очень полезно проводить специальные занятия, посвященные исправлению осанки. Комплексы корригирующей гимнастики содержат от 10 до 12 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения.
Примерные комплексы упражнений
Комплекс для исправления сутулой осанки
1. Упражнение на ощущение, правильной осанки у стены. И. п. [2 - Исходное положение.] Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 30 сек., сохраняя правильную осанку.
2. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 [3 - Здесь и в дальнейшем цифрами указан счет.] И. п. Сесть на пол спиной к гимнастической стенке или положить под спину мяч или валик с дивана (см. рис. 38). 1–4. Опираясь спиной на предмет, находящийся за спиной, наклониться назад, руки поднять вверх, голову наклонить назад. При этом не следует поднимать таз от пола. 5–8. И. п.
Повторить 4–6 раз.
3. И. п.: упор стоя на коленях (см: рис. 39). 1–4. Прогнуть спину, наклонить голову назад. 5–8. И. п.
Повторить 4–6 раз.
4. И. п.: руки на пояс (см. рис. 10). 1–2. Присед на носках, сохраняя прямую спину. 3–4. И. п.
Повторить 6–8 раз.
5. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2. Наклон назад, руки вверх–наружу. 3–4. И. п.
Повторить 4–6 раз.
6. Повторить первое упражнение.
Комплекс для исправления прогнутой (лордотической) осанки
1. Упражнение на ощущение правильной осанки. Встать так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранять его в течение 10 сек. Затем 10 сек. стойка вольно у стены. Повторить упражнение еще раз (см. рис. 17).
2. Поставить стопы параллельно друг другу на ширине 20–30 см, руки вверх (см. рис. 20). 1–2. Приседание с наклоном вперед, не отрывая стопы от пола, руки назад. 3–4. И. п. Повторить 4–6 раз.
3. И. п.: упор, присев (см. рис. 70). 1–4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5–8. И. п.
Повторить 4–6 раз.
4. И. п.: лечь на спину, руки за голову (см. рис. 75). 1–2. Поднять прямые ноги до прямого угла. 3–4. И. п.
Повторить 6–8 раз.
5. И. п.: упор стоя на коленях (см. рис. 76). 1–4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5–8. И. п. То же, но сесть на левую пятку.
Повторить по 4 раза.
6. И. п.: основная стойка (см. рис. 78). 1–4. Присесть на носках и наклониться вперед, принять положение группировки в приседе.
Повторить 6 раз.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу. Выполнять 30 сек.
8. Повторить первое упражнение.
Руководствуясь правилами составления комплексов и приведенными примерами, можно самостоятельно составлять аналогичные комплексы. Отдельные понравившиеся упражнения можно выполнять довольно длительное время в различных комплексах.
Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2–3 недель. Чаще менять комплексы не следует. Помните, что чем лучше и правильнее выполняются упражнения, тем больше они приносят пользы.
Заменять упражнения комплекса лучше постепенно – спустя две недели обновить 3–4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3–4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем труднее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений возможен хороший эффект в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6–8 раз.
Упражнения общего воздействия
Упражнения I степени сложности
1. И. п.: стойка «смирно» (рис. 7). Сохранять это положение в течение 10 сек., затем стоять в течение 5 сек. свободно, ненапряженно.
2. Ходьба на носках на месте или с продвижением вперед, сохраняя такое положение туловища, как при стойке «смирно» (рис. 8). Выполнять упражнение 25–30 сек.
3. И. п.: основная стойка (рис. 9). 1–2. Дугами вперед руки вверх, смотреть на кисти, потянуться вверх. 3–4: И. п.
4. И. п.: руки на пояс (рис. 10). 1–2. Присед. 3–4. И. п.
Рис. 7.
Рис. 8.
Рис. 9.
Рис. 10.
Рис. 11.
Рис. 12.
Рис. 13.
Рис. 14.
5. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 11). 1–2. Наклон вперед, руками коснуться пола не сгибая ног. 3–4. И. п.
6. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 12). 1–2. Наклон вправо. 3–4. И. п. 5–6. Наклон влево. 7–8. И. п.
7. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 13). 1–2. Наклон назад, руки вверх–наружу. 3–4. И. п.
8. И. п.: лечь на спину, руки вверх (рис. 14). 1–2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, захватить руками за середину голени и притянуть ноги к груди. 3–4. И. п.
9. И. п.: лечь на спину, поднять ноги вверх (рис. 15). Поочередно сгибая и разгибая ноги, имитировать езду на велосипеде в течение 10–15 мин.
10. И. п.: сесть на пол (рис. 10). 1–2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног. 3–4. И. п. 5–6. Опираясь на руки, упор лежа сзади. 7–8. И. п.
Рис. 15.
Рис. 16.
Упражнения II степени сложности
1. Упражнение на ощущение правильной осанки (рис. 17). Встать спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Сохранить положение в течение 10 сек., стараясь за–помнить положение головы, туловища и ног. 10 сек. стойка «вольно» у стены. Повторить еще раз.
2. Ходьба на носках на месте или с продвижением вперед (30 сек.), высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя положение туловища, как в упражнении 1 (рис. 18).
Рис. 17.
Рис. 18.
Рис. 19.
3. И. п.: основная стойка (рис. 19). 1. Руки вперед. 2. Руки в стороны. 3. Руки вверх. 4. Дугами вперед руки вниз.
При повторении сохранить положение тела, как в упражнении 1.
4. И. п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки вверх (рис. 20). 1–2. Присед на всей стопе с наклоном вперед, дугами вперед руки назад. 3–4. И. п.
5. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 21). 1–2. Наклон вперед (с прямой спиной), руки вверх–наружу. 3–4. Наклон вперед, касаясь пальцами рук пола. 5–6. Два пружинистых наклона вперед, касаясь ладонями пола. 7–8. И. п.
6. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 22). 1–2. Наклон влево, согнуть правую ногу, правую руку вверх. 3–4. И. п. 5–6. Наклон вправо, согнуть левую ногу, левую руку вверх. 7–8. И. п.
7. И. п.: сесть на пятки, наклон вперед, руки назад (рис. 23). 1–2. Встать на колени, наклон назад, руки вверх–наружу. 3–4. И. п.
Рис. 20.
Рис. 21.
Рис. 22.
Рис. 23.
Рис. 24.
Рис. 25.
Рис. 26.
8. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища (рис.. 24). 1–2. Поднять прямые ноги вверх. 3–4. И. п.
9. Сед ноги врозь, руки на пояс (рис. 29). 1–2. Повернуть туловище направо. 3–4. Повернуть туловище влево. 5–6. Два пружинистых наклона вперед, руками коснуться носков ног. 7–8. И. п.
10. И. п.: упор лежа на согнутых руках: (рис. 26). 1–2. Прогнуться, руки и ноги поднять как можно выше от пола, смотреть на руки. 3–4. И. п.
Упражнения III степени сложности
1. Упражнение на ощущение правильной осанки у стены (см. рис. 17).
2. Чередование прыжков с ходьбой (на месте или с продвижением вперед). 8 шагов и 8 прыжков на носках, руки на пояс (рис. 27).
3. И. п.: основная стойка (рис. 28). 1–2. Правую ногу назад на носок, дугами вперед руки вверх. 3–4. И. п. 5–6. То же, отставляя левую, ногу, 7–8. И. п.
4. И. п.: основная стойка (рис. 29 а, б). 1–2. Упор присев. 3–4. Поочередно переставляя ноги назад, упор лежа. 5–6 Поочередно переставить ноги в упор присев, 7–8. И. п.
Рис. 27.
Рис. 28.
Рис. 29.
5. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 30). 1. Поворот туловища направо, правую руку в сторону. 2. И. п. 3. Поворот туловища налево, левую руку в сторону. 4. И. п. 5–6. Наклон вперед с прямой спиной, руки вверх 7. Наклон вперед, коснуться ладонями пола. 8. И. п.
6. И. п.: наклон вперед, руки вверх (рис. 31). 1–4. Наклон туловища вправо, руки вверху. 5–8. Наклон туловища влево, руки вверху. То же вправо.
7. И. п.: сидя на пятках, наклониться вперед, руки вверх, ладони на полу (рис. 32). 1–4. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5–8. И. п.
8. И. п. Основная стойка (рис. 33). 1. Сесть на пол, согнув ноги, и опереться руками в пол. 2–8. Сед углом 4–5. Упор лежа сзади. 6. Сед с согнутыми ногами (как счет 1). 7–8. Встать, опираясь руками о пол, в основную стойку.
9. И. п. лечь на спину, руки за голову (рис. 34). Приподнять ноги от пола на 30–40 см и выполнять быстрые движения прямыми ногами в течение 10 сек.; правую вверх, левую вниз и наоборот. Опустить ноги и лежать в течение 5 сек. Повторить упражнение 2 раза.
Рис. 30.
Рис. 31.
Рис. 32.
Рис. 33.
Рис. 34.
Упражнения для исправления сутулой осанки
Упражнения I степени сложности
1. И. п.: стать спиной к стене на расстоянии 40–50 см и опереться о нее спиной (рис. 35). 1–4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5–8. И. п. Стоять без напряжения.
2. И. п.: лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх (рис. 36). 1–4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5–8. И. п. Лежать ненапряженно.
3. И. п.: лечь на два стула или гимнастическую скамейку (рис. 37). 1–4. Прогнуться, руки вверх, голову назад. 5–8. И. п.
4. И. п.: сесть на пол спиной, к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный, мяч или валик с дивана (рис. 38). 1–4. Опираясь спиной на предмет, находящийся за спиной, наклониться назад, руки поднять вверх, голову, наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5–8. И. п.
5. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 39). 1–4. Прогнуться, поднять голову и «наклонить ее назад. 5–8. И. п.
Рис. 35
Рис. 36
Рис. 37
Рис. 38
6. И. п.: сесть на скамейку или стул, руки на пояс (рис. 40). 1–4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5–8. И. п.
7. То же, что предыдущее упражнение, но в и. п. На лопатках гимнастическая палка (рис. 41).
8. То же, но в исходном положении стоя.
9. И. п.: основная стойка, руки на пояс (рис. 42). 1–4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову. 5–8. И. п.
Рис. 39
Рис. 40
10. И. п.: стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, так и пятки. Сохранить это положение в течение 30 сек. И постараться запомнить его (рис. 43).
Рис. 41
Рис. 42
Рис. 43
Рис. 44
Рис. 45
Рис. 46
Рис. 47
Рис. 48
Рис. 49
Рис. 50
Упражнения II степени сложности
1. И. п.: стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться спиной и согнутыми руками за головой (рис. 44). 1–4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5–8. И. п.
2. И. п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках (рис. 45). 1–2. Поворот туловищем направо. 3–4. И. п. 5–6. Поворот туловища налево. 7–8. И. п.
3. И. п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках (рис. 46). 1–2. Наклон назад. 3–4. И. п. 5–6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7–8. И. п.
4. И. п.: основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной, (рис. 47). 1–4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой части позвоночника. 5–8. И. п. Стоять ненапряженно.
Рис. 51
Рис. 52
Рис. 53
Рис. 54
5. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 48). 1–2. Согнуть спину. 3–4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5–8. И. п.
6. И. п.: стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться руками на высоте груди (рис. 49). 1–4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5–8. И. п.
7. И. п.: стоя на расстоянии большого шага, опереться руками о рейку гимнастической стенки, спин–ку стула, стол или о стену на высоте пояса (рис. 50). 1–4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5–8. И. п. Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им – быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более и более выпрямляя спину.
Рис. 55
Рис. 56
Рис. 57
8. И. п.: один из занимающихся сидит на полу или скамейке, подняв руки вверх или за голову. Второй, стоя сзади, берет за руки первого и упирается коленом ему в спину (в грудной части позвоночника) (рис. 51). 1–4. Стоящий сзади легко нажимает на спину партнера и отводит его руки назад, стараясь выпрямить спину. 5–8. И. п.
9. И. п.: вис спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята, мышцы спины напряжены (рис. 52). 1–2. Поднять согнутые ноги, прижимаясь спиной к стенке. 3–4. И. п.
10. И. п.: стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Выпрямиться и запомнить положение отдельных частей тела. 1–8. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела. 1–8. И. п. (см. рис. 43).
Рис. 58
Рис. 59
Рис. 60
Рис. 61
Упражнения III степени трудности
1. И. п.: упор стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке (рис. 53). 1–4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5–8. И. п.
То же правой ногой.
2. Сидя спиной к стене или гимнастической стенке ноги врозь, опереться руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину (рис. 54). 1–4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5–8. И. п.
3. И. п.: стойка ноги врозь. 1–2. Наклон вперед с прямой спиной, руки вверх–наружу. 3–4. Наклон вперед, согнуть спину. 5–6. Разгибаясь, принять то же положение, что на счет 1–2. 7–8. И. п.
То же с гимнастической палкой (рис. 55).
Рис. 62
Рис. 63
Рис. 64
Рис. 65
4. И. п.: стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами (рис. 56). 1–8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1–8. Встать, опираясь спинами.
5. И. п. То же, что в предыдущем упражнении (рис. 57). 1–4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5–8. И. п.
То же, поменявшись ролями.
Это же упражнение можно выполнять из исходного положения, стоя спиной друг к другу, руки вверх, захватив друг друга за кисти.
6. И. п.: лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой (рис. 58). 1–8. Разгибая руки и ноги, выполнить «мост» с помощью товарища. 1–8. И. п.
То же самостоятельно.
7. И. п.: сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол (см. рис. 32). 1–4. Разгибая ноги и, максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5–8. Разгибая руки, прогнуться в упор, лежа на бедрах. 1–8. И. п.
8. И. п.: лечь на спину, руки за голову (рис. 59). 1–4. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. 5–8. И. п.
9. И. п.: стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 1–16. Отойти от стены, проделать несколько приседаний, наклонов, поворотов. Затем снова принять положение правильной осанки; сделав шаг назад, стать спиной к стене и проверить, соответствует ли принятое положение правильной осанке.
10. И. п.: стать перед зеркалом в основную стойку. 1–8. Принять положение правильной осанки. 1–8. Повернуться направо, налево, кругом, походить свободно по комнате, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.
Рис. 65
Рис. 67
Рис. 68
Рис. 69
Рис. 70
Рис. 71
Рис. 72
Упражнения для исправления прогнутой (лордотической) осанки
Упражнения I степени
1. И. п.: стойка ног врозь, руки на пояс (см. рис. 11). 1–2. Наклон вперед, руками коснуться пола, не сгибая ног. 3–4. И. п.
2. И. п.: упор сидя, ноги врозь (рис. 60). 1–2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног, не сгибая ног. 3–4. И. п.
3. То же, что предыдущее упражнение, но сидя на гимнастической скамейке или стуле (рис. 61).
4. И. п.: основная стойка (рис. 62). 1–2. Упор присев. 3–4. И. п.
5. И. п.: основная стойка (рис. 63). 1–2. Согнуть правую ногу вперед, захватив руками за середину голени и притянуть колено к груди. 3–4. И. п. 5–6. То же левой ногой. 7–8. И. п.
6. И. п.: упор сидя (рис. 64). 1–2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3–4. И. п.
7. И. п.: сед на стуле или гимнастической скамейке (рис. 65). 1–2. Присед, 3–4. И. п.
8. И. п.: лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу (рис. 66). 1–2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3–4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5–8. И. п.
9. И. п.: упор стоя на коленях. 1–2. Сгибая ноги, сесть на пятки. 3–4. И. п. (рис. 67).
10. И. п.: стать на расстоянии шага и опереться спиной о стену (рис. 68). 1–4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5–8. И. п.
Рис. 73
Рис. 74
Рис. 75
Рис. 76
Рис. 77
Рис. 78
Рис. 79
Рис. 80
Рис. 81
Упражнения II степени сложности
1. И. п.: основная стойка (рис. 69). 1–2. Наклон вперед, не сгибая ног, стремясь коснуться руками пола. 3–4. И. п.
2. И. п.: упор присев (рис. 70). 1–4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5–8. И. п.
3. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс (рис. 71). 1–2. Наклон вперед с прямой спиной, руки в стороны. 3–4. Поворот туловища направо. 5–6. Поворот туловища налево. 5–8. И. п.
4. И. п.: стойка ноги врозь, руки за голову (рис.72) . 1–2. Наклон вправо. 3–4. Наклон вперед. 5–6. Наклон влево. 7–8. И. п.
Рис. 82
Рис. 83
Рис. 84
Рис. 85
5. И. п.: упор сидя с опорой на предплечья (рис.73) . 1–2. Поднять правую ногу. 2. Поднять левую ногу. 3. Опустить левую ногу. 4. И. п.
6. И. п.: лечь на спину (рис. 74). 1–4. Сесть (без помощи рук). 5–8. И. п.
Рис. 86
Рис. 87
7. И. п.: лечь на спину, руки за голову (рис. 75). 1–2. Поднять прямые ноги. 3–4. И. п.
8. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 76). 1–4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5–8. И. п.
То же, но сесть на левую пятку.
9. Лечь на спину, руки вверх (рис. 77). 1–4. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди (группировка лежа на спине). 5–8. И. п.
10. И. п.: основная стойка (рис. 78). 1–4. Присесть на носках, наклониться вперед и захватить руками ноги за середину голеней (группировка в приседе). 5–8. И. п.
Рис. 88
Рис. 89
Рис. 90
Упражнения III степени трудности
1. И. п.: основная стойка (рис. 79). 1–2. Упор присев. 3–4. Упор стоя согнувшись. 5–6. Упор присев. 7–8. И. п.
2. И. п.: руки в стороны (рис. 80). 1. Взмах правой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 2. И. п. 3. Взмах левой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 4. И. п.
3. И. п.: основная стойка (рис. 81). 1–4. Через упор присев сесть на пол; 5–8. Опираясь руками о пол, встать в и. п.
4. Лечь на пол, руки за голову (рис. 82). Поднять ноги от пола на 30 см и делать ими быстрые встречные движения – одной вверх, другой вниз в течение
10–15 сек. Затем опустить ноги и в течение 15–20 сек., лежа спокойно, глубоко дышать.
5. То же, что предыдущее упражнение, но сидя на скамейке, стуле, диване (рис. 83).
6. То же, но ногами делать скрестные движения одной ногой вправо, другой влево (рис. 84).
7. И. п.: упор сидя (рис. 85). 1–4. Быстрые пружинящие наклоны вперед, руки вверх–вперед, стремясь грудью коснуться ног. 5–6. И. п.
8. И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела (рис. 86). 1–8. Поднять ноги и выпрямить тело: стойка на лопатках. 1–8. И. п.
9. Вис на гимнастической стенке спиной к ней (рис. 87). 1–2. Поднять согнутые ноги. 3–4. И. п.
10. И. п.: упор лежа (тело выпрямлено, без прогиба) (рис. 88). 1–4. Упор стоя согнувшись. 5–8. И. п.
В занятиях лечебной гимнастикой широко используют упражнения на фитболах и мягких дисках (рис ) и другие гимнастические предметы (рис. 90).
Яркие короткие гимнастические палки, плоские обручи, кирпичики, конусы и другие изделия способствуют повышению интереса ребенка к выполнению двигательных заданий, благоприятно влияющих на состояние здоровья и физическое развитие (рис.).
Один из наиболее интересных снарядов – детская балансировочная дорожка из блоков. Дети сами могут создавать различные варианты конструкции и тем самым регулировать сложность упражнений. Дорожка помогает в развитии координации движений и удержании равновесия. Игровые элементы с рельефным покрытием обеспечивают высокую надежность и устойчивость (рис.).
Другой вариант – увлекательные развивающие игры для детей всех возрастов с помощью набора, состоящего из гимнастических палок, плоских обручей и кирпичиков. Всем элементам набора можно придать различные формы, есть возможность регулировки по высоте (рис.).
Передвижной уголок может использоваться в подвижных играх и упражнениях общеразвивающего характера. Его яркие элементы способствуют развитию двигательной сферы (рис.).
Физические упражнения в воде
Лечебное плавание оказывает уникальное терапевтическое воздействие на организм больного. Польза от занятий плаванием при заболеваниях внутренних органов и повреждениях локомоторного аппарата основана на снижении веса тела в воде, гидростатическом действии на организм, влиянии теплового фактора и положительном воздействии на эмоциональную сферу больного.
Давление столба теплой воды в процессе выполнения физических упражнений положительно влияет на периферическое кровообращение. Активные движения в воде, особенно в периферических сегментах конечностей, помогают венозному оттоку, лимфообращению, уменьшают отечность в области суставов. Физиологический эффект зависит от температуры воды: теплая вода улучшает артериальное кровообращение и отток венозной крови, способствует снижению болевых ощущений и расслаблению мышц. В процессе выполнения физических упражнений, плавания активизируется функция дыхания (увеличивается глубина дыхания, жизненная емкость легких). Этому способствует выдох в воду: сопротивление столба воды в момент активного (форсированного) выдоха приводит к укреплению дыхательной мускулатуры.
Рис. 1. Физические упражнения в воде: а) вис; б) различные положения для выполнения упражнений у бортика; в) ходьба и бег.
Примечание. Положение рук в обеих позициях может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Пребывание человека в воде приближается к состоянию невесомости. Активное движение в водной среде можно выполнить при минимальном мышечном усилии, так как резко снижается тормозящее влияние веса конечности на движение. В воде возрастает амплитуда движений в суставах, движения выполняются с меньшим мышечным напряжением, а при дополнительном усилии легче преодолевается противодействие мягких тканей. Для увеличения нагрузки на мышечную систему, повышения силы мышц используют упражнения в быстром темпе и с изменением направления, создающие вихревые потоки воды. Уплотнение столба воды при движениях противодействует им. Сила противодействия массы воды движениям (физические упражнения, плавание и др.) зависит также от объема погружаемой части тела. Например, увеличение поверхности сегмента конечности или туловища, погружаемого в воду, ведет к возрастанию нагрузки на работающие мышечные группы. Контраст силовой нагрузки на мышцы в момент перевода конечности из водной среды в воздушную способствует ее укреплению. Водная среда облегчает не только движения в суставах, но и некоторые локомоторные функции – перемещение тела и ходьбу. В результате снижения массы тела в воде передвижение облегчается.
• Физические упражнения, в воде.. В повседневной практике в процедурах лечебной гимнастики используют активные и пассивные физические упражнения (рис. 1).
Пассивные упражнения в воде выполняют в медленном темпе, с максимальной амплитудой движений и достаточной силой внешнего воздействия. Необходим визуальный контроль выполнения пассивных движений. Обязательна фиксация расположенного выше сегмента конечности (с помощью рук инструктора или специальных приспособлений), способ фиксации определяется локализацией поражения. Для тугоподвижных суставов выполняют специальные упражнения для увеличения амплитуды движений.
В зависимости от функционального состояния мышц, определяющих движения в том или ином суставе, активные физические упражнения в воде проводят со сниженной физической нагрузкой на мышцы или с дополнительной нагрузкой. Изменение нагрузки на локомоторный аппарат достигается выбором исходных положений тела (лежа, сидя, стоя, в висе), поддержкой конечности или ее сегмента в воде с использованием специальных приспособлений (водные гантели, поплавки и др.), применением гимнастических снарядов (гимнастические стенки, поручни в воде и др.).
Дополнительная физическая нагрузка на мышечно–суставной аппарат достигается:
– ускорением движений;
– изменением направления движений (создание вихревых потоков воды);
– выполнением упражнений сначала в воде, а затем вне ее (силовой контраст);
– применением специальных приспособлений (ручные и ножные ласты, пенопластовые гантели и др.);
– выполнением упражнений в воде на гимнастических снарядах (поручни, трапеции и др.).
Лечебное плавание
Ухудшение общей координации движений, связанное с болезнью, требует длительного разучивания элементов плавательных движений на суше. При этом следует подбирать наиболее удобное положение тела (сидя, лежа на спине или на животе) и стиль плавания с учетом двигательных воз–можностей. Обучение выдоху в воду начинают не сразу, а после начальной адаптации к водной среде и обеспечения устойчивого положения в бассейне. Воспитание общей координации движений рук и ног при плавании рекомендуется начинать в момент скольжения на груди. Для любых дефектов осанки важно обучение взаимосвязанной работе рук и ног в воде при поддержке туловища с помощью специального «гамака», подвешенного в бассейне. Это помогает выработать координацию движений, не расходуя мышечное усилие и внимание на поддержание тела на поверхности воды, повышает уверенность в собственных силах. В процессе отработки движений ног используют специальные пенопластовые плотики.
Детей обучают плаванию по следующей схеме:
– разучивание техники плавания на суше;
– отработка техники движений рук и ног у бортика;
– обучение координированной работе рук и ног при поддержке туловища специальным «гамачком»;
– свободное плавание (с гимнастическими предметами и снарядами).
Выбор стиля плавания определяется функциональными задачами (общеукрепляющее воздействие, улучшение функции дыхания укрепление определенных мышечных групп, коррекция осанки и др.). Например, для устранения сутулости обучают плаванию вольным стилем на спине. Стиль плавания «дельфин» в связи с большой общефизической нагрузкой, сложной координацией движений, опасностью излишней мобилизации поясничного отдела позвоночника в лечебной практике менее приемлем (рис. 2).
Рис. 2. Примерные физические упражнения в воде: а – скольжение–тракция (без движения ног); б – скольжение–тракция с мячом (без движения рук); в – расслабление мышц; г – бег на месте (через ступеньку).
В ряде случаев целесообразно отступить от принципов классического плавания и объединить, например, два стиля – движение руки стилем «брасс», движения ног – стилем «кроль». Это сочетание движений лучше усваивается детьми и легче по координации.
Тренировочные занятия плаванием следует проводить внимательно в отношении дозировки нагрузки, не определяя сначала дистанцию и скорость плавания. В дальнейшем, по мере улучшения функциональных и физических возможностей ребенка, после непродолжительного занятия у бортика бассейна и отработки отдельных элементов определенного стиля плавания (подобие разминки в спорте) рекомендуют проплыть сначала 25–50, а затем и 75–100 м.
Массаж
Наиболее частыми состояниями, наблюдающимися при дефектах осанки и требующими комплексной целенаправленной терапии, включая массаж, являются:
– слабость и недостаточное развитие мышечного и связочно–суставного аппарата;
– увеличение тонуса отдельных мышечных групп;
– деформации тех или иных отделов позвоночника;
– болевой синдром;
– опущение внутренних органов;
– низкий общий тонус организма;
– сниженная физическая и психическая работоспособность.
Задача массажа:
– улучшение обмена веществ;
– улучшение кровоснабжения и оттока лимфы в мышцах;
– смягчение болевого синдрома;
– уменьшение утомляемости при занятиях физической культурой и спортом;
– обеспечение пассивной коррекции нарушений осанки;
– общее укрепление мышечного аппарата;
– снижение излишне повышенного тонуса различных групп мышц;
– улучшение функционального состояния дыхательной, нервной и других систем органов;
– повышение физической и психической работоспособности;
– улучшение психоэмоционального состояния больного.
Показания к массажу: все виды нарушений осанки в любой их стадии.
Область массажа
Так как нарушения осанки – только одно из проявлений патологического состояния, включающего весь опорно–двигательный аппарат, массаж в этом случае показан общий, охватывающий и туловище, и пояса нижних и верхних конечностей, и область шеи, и голову. Однако в силу различного характера нарушений в разных частях тела массаж должен быть достаточно дифференцированным. Обязательна четкая диагностика состояния мышечного аппарата – выявление мышц ослабленных и перерастянутых, напряженных и укороченных, наличие триггерных точек (зоны, воздействие на которые вызывает интенсивную боль, распространяющуюся за пределы этой зоны и несоразмерную силе воздействия), болевых синдромов. Все это требует применения только индивидуализированных процедур массажа. Так как большая часть локальных нарушений отмечается в мышцах, обеспечивающих правильное положение позвоночника, и в нижних конечностях, то и основное внимание направлено на массаж данных областей. Массаж при нарушениях осанки может проводиться в трех вариантах:
• общий массаж с частотой 1–2 раз в неделю и продолжительностью 30–40 минут;
• локальный массаж, направленный на мышцы и суставы, на которые падала основная нагрузка при занятиях спортивными и лечебно–гимнастическими упражнениями, а также включающий в себя воздействия на пораженные сегментарные зоны, обычно в пояснично–крестцовой области. Такой массаж длительностью 15–20 минут может проводиться ежедневно;
• предварительный массаж, подготавливающий нервно–мышечный и связочно–суставной аппараты пациента к физическим упражнениям и обеспечивающий тем самым возможность применения физических нагрузок большей интенсивности и продолжительности. Продолжительность 5–10 минут.
Использование смазывающих веществ (талька, масел) не рекомендуется, так как на их фоне трудно обеспечить применение приемов сегментарного и точечного массажа, ишемической компрессии и тому подобных методик, требующих четкой диагностики состояния мышц и других поверхностных тканей и характера изменений в них во время процедуры массажа.
Применяют все приемы массажа – поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, однако строго дифференцированно в зависимости от состояния мягких тканей тела. При укорочении, повышении тонуса мышц основной акцент делается на их расслабление. Выполняют поглаживания (прямолинейное, попеременное, спиралевидное и граблеобразное по межреберным промежуткам на грудной клетке), растирания. Из приемов разминания в основном используют такой прием, как растяжение в различных его вариантах. В качестве дополнения производят лабильную и стабильную нежную вибрацию напряженных мышц (возможно применение механической вибрации), а также приемы сегментарного массажа (ввинчивание, смещение) и тормозного точечного массажа.
Для активации растянутых, ослабленных мышц используют различные варианты поглаживания, растирания. Приемы разминания здесь более разнообразны (ординарное, двойное кольцевое, циркулярное и т.д.) и проводят их со значительной интенсивностью. Вибрационные приемы также должны быть интенсивными с включением ударных приемов и грубой вибрации. Завершают обработку ослабленных мышц точечным массажем по тонизирующей методике.
Для активации общих обменных процессов большее внимание уделяют разминанию и прерывистой вибрации крупных мышечных групп.
С помощью приемов поглаживания, растирания и непрерывной вибрации тщательно прорабатывают места перехода мышц в сухожилия, апоневрозы, места прикрепления мышц к костной ткани, межмышечные пространства. Из–за слабого кровоснабжения эти участки наиболее сильно страдают в ходе занятий физическими упражнениями.
Для улучшения функционирования дыхательной системы прорабатывают дыхательные мышцы и мышцы живота. На курс лечения – 10–15 процедур. Через 1,5–2 месяца курс массажа повторяют.
Физиотерапия
Определенную роль в лечении нарушений осанки играют средства физиотерапии.
При нарушениях осанки для укрепления мышечного корсета, обеспечивающего стабилизацию позвоночника, чаще всего проводят симметричную электромиостимуляцию мышц спины и передней брюшной стенки. При асимметричной осанке и сколиозах электромиостимуляцию проводят в особом, индивидуальном режиме. Для коррекции сопутствующих деформаций, помимо паравертебральных мышц, задействуют и мышцы, сближающие и фиксирующие лопатки, ягодичные, голени, стопы и др.
При отсутствии сколиоза возможно больше активное включение методик мануальной терапии, в том числе мобилизационные и манипуляционные воздействия на позвоночнике.
Больным показано санаторно–курортное лечение на морском побережье с применением в качестве лечебных средств морских купаний, аэро–и гелиотерапии, минеральных ванн, гидротерапии, тепловых процедур (лечебные грязи, озокерито–вые и парафиновые аппликации).
Закаливание
Формированию правильной осанки способствуют закаливающие процедуры – они укрепляют здоровье ребенка, повышают его жизненный тонус.
Естественные факторы природы применяются в следующих видах:
а) солнечное облучение в процессе ЛФК и солнечные ванны как метод закаливания;
б) аэрация в процессе ЛФК и воздушные ванны как метод закаливания;
в) частичные и общие обливания, обтирания и гигиенические души, купание в пресных водоемах и в море.
Закаливание – комплекс методов целенаправленного повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятному действию физических факторов окружающей сре–ды (пониженной или повышенной температуры воздуха, воды, пониженного атмосферного давления и др.) путем систематического тренирующего дозированного воздействия этими факторами.
Закаливание – одно из важнейших направлений профилактики, составная часть мероприятий по укреплению здоровья. Закаливание можно рассматривать как адаптацию, которая достигается путем систематического многократного воздействия того или иного физического фактора на организм, что вызывает перестройку метаболизма и некоторых физиологических функций, направленную на обеспечение гомеостаза. При этом совершенствуются нейрогуморальные и обменные процессы в различных органах и системах.
Закаливание специфично, т.е. определяется постепенным снижением чувствительности организма только к действию определенного физического фактора.
Организм человека, несмотря на разностороннее воздействие внешних факторов, обладает высокой способностью сохранять постоянство своей внутренней среды (состав крови, температура тела и т.п.), при которой только и возможна его жизнедеятельность. Малейшее нарушение этого постоянства уже свидетельствует о заболевании.
Закаленный человек обладает высоким жизненным тонусом, не подвержен заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие, бодрость, оптимизм.
Наиболее эффективны систематические закаливающие тренировки с использованием воздействия разнообразных природно–климатических факторов.
Приступая к закаливанию воздухом, водой и солнцем, учитывают следующее:
• закаливание необходимо начинать с простейших форм (воздушные ванны, обтирание, обливание прохладной водой и др.) и только после этого постепенно увеличивать закаливающую дозировку и переходить к более сложным формам; приступать к купанию в холодной и ледяной воде можно только после соответствующей подготовки и консультации у врача;
• в теплые дни следует чаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пределах времени, допускаемого состоянием здоровья и степенью закаленности,
• полезно чаще и дольше находиться на свежем воздухе, но одеваться нужно так, чтобы не испытывать в течение продолжительного времени ни холода, ни излишнего тепла (чрезмерное укутывание способствует перегреву, а понижение температуры приводит к быстрому переохлаждению и простуде),
• нельзя злоупотреблять закаливанием (то есть, при воздействии холода нельзя допускать появления озноба и посинения кожи, а при солнечном облучении – покраснения кожи и перегрева тела).
Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно означает увеличение твердости металла. Но когда вы слышите призыв: «Закаляйтесь!», то не знаете подчас, с чего начать – слишком уж неконкретно звучит это слово. Что подразумевает такая рекомендация? Бегать босиком по снегу? В сильный мороз есть на улице мороженое? Или стоять под проливным дождем?
Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо вначале ознакомиться с основными правилами закаливания.
//-- Постепенность --//
Вначале время закаливающей процедуры должно быть коротким, а температура воздействия не очень низкой, т.е. доза закаливающей процедуры должна увеличиваться постепенно.
//-- Систематичность --//
Закаливающий комплекс нельзя прерывать, и самым идеальным в этом плане является закаливание в течение всей жизни. Значительный перерыв в закаливании ведет к угасанию выработанных рефлексов.
//-- Индивидуализация процедур --//
Для каждого человека необходим свой режим закаливания – это относится ко времени проведения закаливающих процедур в течение дня, к их длительности, к температуре воды или воздуха.
//-- Разнообразие закаливающих средств --//
Оптимальным считается комплексное использование силы солнца, воды и воздуха. Если в течение долгого времени использовать какой–либо один фактор закаливания, то сопротивляемость организма повысится только к нему. Например, повышение устойчивости к влиянию низких температур не повышает устойчивости к воздействию высоких, и наоборот, а если повышает, то незначительно.
//-- Необходимость психологического настроя на закаливание --//
Заинтересованность в закаливании и его результатах – самый важный принцип. Заменять истинное стремление к здоровью понуканием – опасно. На выработку такого интереса не нужно жалеть времени. Может случиться, что на формирование мысли о том, что холод – друг, уйдет не один месяц и даже год, но результат стоит того.
Поэтому, закаливаясь, нужно сочетать разнообразные факторы внешней среды. Особенно полезно закаливание в процессе занятий физкультурой и спортом: утренняя гимнастика на лесной поляне, подвижные игры на свежем воздухе, купание в реке. Все это приобретает закаливающий эффект, если выполняется в легкой спортивной одежде. А небольшой мороз, умеренный ветер, прохладная вода не должны быть помехой.
Очень полезно при закаливании сочетать природные факторы с искусственными: ультрафиолетовым облучением, контрастными душами и ваннами.
Человеческий организм способен самостоятельно поддерживать температуру тела в пределах 36,4–37,5 градуса. Ее повышение выше этого предела вызывает состояние перегрева, а понижение – переохлаждение.
Совокупность физиологических механизмов, осуществляющих регулирование температуры тела, называют физиологической системой терморегуляции. В отличие от других систем организма система терморегуляции не имеет в своем составе специфических органов – для адаптации к холоду или жаре она использует возможности всех остальных систем и органов.
Система терморегуляции включает в себя регулирование теплообразования (химическую терморегуляцию) и теплоотдачи (физическую терморегуляцию). В результате сложных химических реакций при усвоении пищи вырабатывается тепло, которое расходуется на протекание самых необходимых жизненных процессов: работы сердца, органов дыхания и т.д.
Место выработки тепла в организме – скелетные мышцы. При незначительном охлаждении начинается их непроизвольная микровибрация, а при очень сильном охлаждении возникает холодовая дрожь. Теплообразование при ней повышается в 3–5 раз. При произвольной мышечной активности (ходьбе, беге) также образуется тепло. Теплообразование в этом случае может увеличиться в 10–20 раз.
Комфортной температурой для человека на воздухе обычно является +19 градусов, в воде – +34 градуса. При таких температурах система терморегуляции не включается.
Физическая терморегуляция играет более существенную роль, чем химическая, в обеспечении постоянства температуры тела. При понижении температуры среды физическая терморегуляция уменьшает теплоотдачу, при повышении – усиливает.
Возможности физиологических механизмов терморегуляции дополнены поведенческой терморегуляцией, использованием искусственных средств защиты от холода. Основным средством поведенческой терморегуляции у человека является использование физических упражнений, жилища, одежды, горячей пищи и отопления. Однако наблюдения показывают, что у большинства людей в холодный период года теплозащитные свойства одежды на 10–15 % выше, чем того требуют реальные условия охлаждения, причем для детей эти цифры еще выше.
Настрой на закаливание ставит перед человеком стратегическую задачу – подружиться с холодом на всю жизнь. «Граница удовольствия» позволяет решать тактическую задачу – дозировать холод или жару. Если стратегия побуждает к закаливанию, то тактика контролирует нагрузку при закаливании. Причем делает это в соответствии с индивидуальными физиологическими особенностями организма и, разумеется, с учетом конкретных климатических условий региона.
Если быть наблюдательным и терпеливым, то можно обнаружить, что дети и «неиспорченные» взрослые живут в строгом соответствии с законами физиологии. Известно о трех уровнях реакции организма на внешнее воздействие – тренировка, активация и стресс. Наблюдая за детьми, легко установить три ступени их привыкания к холоду или жаре – преодоление, привыкание, претерпение.
Любопытна такая закономерность: грудные дети относительно легко переносят понижение температуры тела на 3–5 градусов, но очень болезненно реагируют на ее повышение даже на 1–2 градуса. И это при том, что холодовых рецепторов примерно в 10 раз больше, чем тепловых. Можно предположить, что в процессе эволюции человек чаще приспосабливался к холоду, чем к жаре, что более совершенной является система терморегуляции на холод. Следовательно, мороз давно был другом человека.
Следует иметь в виду, что терморегуляция у детей сочетается с очень большим напряжением всех физиологических механизмов. Дети больше двигаются, эмоциональны, подвержены физиологическим изменениям. У них большая относительная поверхность тела, от которой зависит уровень теплоотдачи, они больше потеют. Таким образом, дети и вырабатывают больше тепла и отдают его больше во внешнюю среду.
Однако, чем ребенок младше, тем больше требуется внимания, скажем, к поиску той же «границы удовольствия». Если, например, при занятиях плаванием грудной ребенок гулит, радуется воде, незачем ему подливать более теплую. В ней он может посерьезнеть, стать вялым, раскиснуть, а при выносе после купания на незаметный сквознячок и простыть.
Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания. Оно повышает устойчивость организма к переохлаждению, предохраняет от простудных заболеваний, улучшает функцию дыхания, обмен веществ, работу сердечно–сосудистой системы. Такое закаливание можно проводить независимо от времени года и погодных условий (во время занятий физическими упражнениями, находясь в туристском походе, во время прогулки и др.).
Важной формой закаливания являются воздушные ванны (табл. 2). Начинать их прием лучше всего в теплые дни в защищенных от ветра местах, можно в движении (например, во время выполнения физических упражнений), при этом продолжительность процедуры дозируется индивидуально (в зависимости от состояния здоровья и степени закаленности занимающихся, а также в соответствии с температурой и влажностью воздуха).
Следовательно, пребывание на свежем воздухе не может быть бесконтрольным, хотя многие нередко считают, что особой методики для приема воздушных ванн не требуется. Но специалисты придерживаются другого мнения. Они предлагают принимать воздушные ванны по трем режимам.
По 1–му режиму (слабого воздействия) ослабленным и незакаленным людям рекомендуется принимать воздушные ванны при эквивалентно–эффективной температуре (ЭЭТ), характеризующей теплоощущение в тени, не ниже 20° продолжительностью от 10 до 40 минут. Ванны при ЭЭТ выше 23° во времени не ограничиваются.
По 2–му режиму (умеренного воздействия) ЭЭТ не должна быть ниже 17°, продолжительность ванн – от 10 до 30 минут (при ЭЭТ 17–20°) и до 1 часа (при ЭЭТ 21–22°).
По 3–му режиму (интенсивного воздействия) тренированные и здоровые закаленные люди могут принимать холодные воздушные ванны при ЭЭТ в пределах 9–16° и ниже.
Нарушение температурных режимов может стать причиной простудных заболеваний.
Вы, очевидно, бывая на современных оборудованных пляжах обращали внимание на справочный стенд, в который каждый час в зависимости от изменения температуры и влажности воздуха, скорости ветра вносятся коррективы. Обязательно обращайте внимание на этот стенд, особенно в первую неделю проведения закаливающих процедур.
Так в чем же суть влияния воздушных ванн на организм человека? Их закаливающее действие обеспечивается в первую очередь разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.
В медицине есть термин «пододежный климат». Он характеризуется сравнительно постоянной температурой 27–28°, которая превышает температуру кожи. Снимая одежду, мы как бы отдаем тепло, и отдача эта увеличивается по мере продолжительности ванны.
А что такое «гусиная кожа», которая знакома почти всем и часто сочетается с ознобом? Это результат чрезмерной теплоотдачи, защитная реакция организма, тревожный сигнал о переохлаждении. В этом случае нужно немедленно одеть ребенка и предложить ему выполнить несколько несложных физических упражнений, побегать, и тепловой баланс организма восстановится. Но лучше во время приема воздушных ванн не доводить его до таких ощущений.
ТАБЛИЦА 2
Продолжительность воздушных ванн для практически здоровых, физически развитых людей в тихую погоду
Воздушные ванны полезнее всего принимать не в открытых местах, а под деревьями, на лесной поляне. Лесной воздух богат фитонцидами – особыми веществами, которые выделяют растения. Эти вещества способны вызывать гибель некоторых бактерий и болезнетворных грибков. В народной медицине такие свойства растений известны с давних пор. Если есть возможность принимать воздушные ванны в лесу или на даче, то следует помнить, что очень много фитонцидов выделяет черемуха, береза, сосна, ель. В тени этих деревьев особенно полезно и приятно проводить часы отдыха.
Летом, даже не принимая специально воздушную ванну, необходимо избавить ребенка от «лишней» одежды. Подставляйте свежему воздуху его лицо и тело. И по возможности старайтесь больше заставить ребенка ходить босиком! Мы почти забыли об этой издавна известной закаливающей процедуре, забыли ощущения от прикосновения ног к прохладной мягкой траве, теплой лесной тропинке, горячему прибрежному песку. Сейчас, так велик выбор летней и пляжной обуви, что мы не обходимся без нее даже на берегу моря и реки. Постоянно пользуясь летними туфлями, мы лишаем ребенка отличной закаливающей процедуры, а связочный аппарат стопы – тренировки, которая является отличной профилактикой плоскостопия (укрепляется свод стопы).
Солнечные ванны – следующий этап закаливающего комплекса. Но к сожалению, часто понятие «солнечная ванна» заменяется другим, не вполне отражающим смысл закаливающей процедуры – процессом получения загара.
Если пребывание на воздухе практически не имеет противопоказаний, то солнечные ванны можно принимать только после консультации с врачом, ибо есть немало причин, когда пребывание на солнце должно быть минимальным. Это касается некоторых болезней сердечно–сосудистой системы, туберкулезного поражения внутренних органов и других заболеваний. Пребывание на солнце очень утомляет ослабленных людей, перенесших недавно инфекционное заболевание
Следует помнить, что при приеме даже небольших доз солнечного облучения оздоравливающий эффект есть, причем он намного опережает появление столь любимого всеми темно–шоколадного оттенка кожи.
Основной принцип закаливания солнцем – постепенность. Вначале солнечные ванны можно принимать до 3 минут, затем их длительность в среднем необходимо увеличивать через 1–2 дня на 2–3 минут, доведя таким образом длительность процедуры до 50–60 минут.
Солнечные ванны лучше принимать в утренние часы (в средней полосе – с 9 до 10.30). Самый полезный загар – майский.
И еще несколько практических советов.
Солнечные ванны допустимы только через 2 часа после приема пищи. Принимать их рекомендуется натощак или непосредственно перед едой.
Злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные осложнения, в том числе и нарушение обмена веществ, а при повышенной радиационной активности солнца – провоцировать развитие более серьезных заболеваний. Поэтому, приступая к солнечным закаливающим процедурам, необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность в наращивании дозировок облучения, учитывая при этом состояние здоровья, возраст, физическое развитие, климатические и радиационные условия солнцестояния и другие факторы.
Здоровым людям следует начинать закаливание солнцем с пребывания под прямыми солнечными лучами в течение 10–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность процедуры на 5–10 минут с доведением ее до 2–3 часов (не более). Через каждый час закаливания необходимо не менее 15 минут отдыхать в тени.
Закаливание водой. Систематические обливания и купания, особенно в холодной воде, сочетаемые с физическими упражнениями, массажем, являются мощным стимулятором бодрости и источником здоровья.
Воздействие холодной воды рефлекторно вызывает сужение сосудов кожи (а в ней содержится -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
объема крови). За счет этого часть периферической крови перемещается во внутренние органы, в том числе и в головной мозг, и несет с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма. Вслед за первоначальным кратковременным сужением кожных сосудов наступает вторая рефлекторная фаза реакции – их расширение, при этом происходят покраснение и потепление кожи, что сопровождается приятным чувством тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов являются как бы гимнастикой сердечно–сосудистой системы, способствующей интенсивному кровообращению. Она вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке.
Под воздействием холодной воды активизируется диафрагма, усиливается вентиляция легких, дыхание становится более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом. Однако основным моментом в закаливании водой является совершенствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окружающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в «боевой готовности».
В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаждении тела происходит стойкое сужение сосудов кожного покрова, чрезмерно увеличивается потеря тепла, а теплопродукция оказывается недостаточной, чтобы компенсировать такие потери. Это может вызвать серьезные отклонения в деятельности организма и привести к нежелательным последствиям. Поэтому при закаливании организма холодной водой большое значение следует придавать дозированию холодовых нагрузок и постепенности в их наращивании.
Особенно благоприятна комплексная система закаливающих тренировок, сочетающая различные формы закаливания с двигательной активностью.
Водные процедуры – еще один компонент закаливающего комплекса.
При закаливании водой необходимо стремиться:
• повысить устойчивость организма к действию различных температур воды, например 15, 10°, значительно реже ставится задача повысить стойкость к воде с температурой 2–4°;
• повысить стойкость к резким колебаниям температуры – от нескольких градусов до десятков, но подготовка организма к таким процедурам требует особой техники закаливания;
• повысить стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению, например глотки и области миндалин, головы, нижних конечностей.
По температурному воздействию водные процедуры различают следующим образом: холодные – ниже 20°, прохладные–20–33°, индифферентные–34–36°, тепловатые–37°, теплые–38–39° и горячие – 40°.
Водные процедуры способны также механически раздражать нервные кожные окончания. Не меньшее значение для закаливающего эффекта имеет и вид водной процедуры: обтирания, обливания, души, ванны.
Влажные обтирания могут использоваться как самостоятельный вид закаливания, но чаще их применяют в комплексе с воздушными ваннами, ультрафиолетовым облучением, занятиями физическими упражнениями. Обычно они используются как промежуточный или начальный этап закаливания. Перед началом общих обтираний рекомендуем 3–4 дня обтирать влажным полотенцем руки и грудь или грудь и спину, а новичкам в за–наливании начинать с обтирания сухим мохнатым полотенцем.
Обливания — более интенсивный вид закаливания. Вначале проводите обливания подогретой водой, потом комнатной температуры, постепенно доводя длительность процедуры до 2 минут и снижая температуру воды до 15°.
Души. С их помощью можно составить самые разнообразные комбинации температурных и механических раздражений, меняя температуру воды от 10 до 45° и используя различный напор водяных струй.
Кстати, как вы принимаете душ? «А что в этом особенного? – спросите вы. – Сделал воду приятной для тела температуры – и все». А если душ применять с целью закаливания? «Тогда, – отвечают многие родители, – следует использовать холодную воду, чтобы «сердце замирало». Однако это ошибочное мнение. Душ является не столь простой процедурой, как многие полагают.
Существует несколько видов специальных душей: струевой (или душ Шарко), веерный, шотландский, дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, восходящий. Температура воды может быть различной: ниже 18° – холодный душ, 25–31° – прохладный, 32–38° – тепловатый и теплый души.
Холодный и прохладный души применяются для закаливания, они тонизируют нервную систему, активизируют обменные процессы. Теплый душ, напротив, действует успокаивающе. Следовательно, влияние душевых процедур на организм человека различно.
Ванны (общие и местные). Общие ванны по своему воздействию близки к купанию в открытых водоемах. Местные ванны особенно полезно применять людям, только начинающим проводить закаливающий комплекс, например ножные ванны с постепенным понижением температуры воды или увеличением времени процедуры.
Можно применять и контрастные температурные раздражители – воду различной температуры. Методика такого закаливания проста. Приготовьте два таза. Сначала опускайте ноги в таз с водой 36–37°, потом – в другой, температура воды в котором на 2–3° ниже. Постепенно, через каждые 2–3 дня, разницу температур увеличивайте на 1–2°. Температуру теплой воды можно довести до 50°, прохладной – до 18°. Очень полезны контрастные ванны: они действуют как своеобразная гимнастика для сосудов.
Все перечисленные водные процедуры являются подготовкой к закаливанию в естественных водоемах: прудах, озерах, реках, морях. Летом многие начинают свой купальный сезон сразу же, не задумываясь. Действительно, на берегу жарко, вода, казалось бы, не холодная, лето в самом разгаре. Но откуда же тогда после купания появились насморк, озноб, сонливость? Если ранее дети не проводили водных процедур дома, то не удивляйтесь. Вы нарушили основные принципы закаливания, о которых мы уже говорили: постепенность, систематичность, разнообразие закаливающих средств.
Чтобы получить закаливающий эффект при использовании водных процедур, необходимо постепенно увеличивать массу действующей воды.
• Обтирание влажным отжатым полотенцем – масса воды мала, потери тепла, зависящие от температуры воды, незначительны.
• Обтирание неотжатым полотенцем – масса воды больше, потери тепла при той же температуре значительнее.
• Обмывание – масса воды еще больше.
• Обливания – масса воды определяется емкостью сосуда.
• Окунание – масса велика, но действие воды кратковременно.
• Купание – масса воды очень велика, и действие ее можно усилить, постепенно увеличивая длительность купания.
• Повторные купания – по 2–3 раза в день; такая постепенная дозировка очень разумна.
Эти процедуры не отнимут у вас много времени, но они непременно дадут положительные результаты. Закаленные люди отличаются завидным здоровьем, у них хороший аппетит, спокойный сон, отличное настроение.
Особо хочется поговорить о морских купаниях. Мало кто живет у моря, но почти все стремятся к нему приехать во время отпуска. Причем многие едут издалека, подчас из совершенно противоположных климатических зон.
И вот море у ваших ног. Родители уверены, что оно ласковое, теплое и совсем безобидное. Скорее, скорее ребенка в воду! Однако подождите, остановитесь. Сначала узнайте об особенностях купания в море, даже если в этом сезоне ребенок много купался в реке или пруду.
Во время морских купаний на организм человека действует целый комплекс факторов: механический – вода массирует кожу; химический – нервные окончания кожи раздражаются в воде солями; температурный – при погружении тела в воду возникает сиюминутная защитная реакция организма на охлаждение: резко сужаются сосуды кожи, кровь устремляется к внутренним органам, повышается артериальное давление, вам становится холодно. Это так называемая первичная реакция, она продолжается несколько секунд. Затем наступает противоположная реакция: поверхностные сосуды кожи расширяются, кровь устремляется от внутренних органов к коже, по телу разливается равномерное тепло. Вы, конечно, ощущали это постепенное согревание в воде при купании, замечали некоторое покраснение кожи.
Сосуды кожи на различных участках тела реагируют на низкие температуры неодинаково. На лице и руках при охлаждении вслед за сужением сосудов наступает их расширение; на ступнях это происходит только у закаленных людей. Наверное, потому так остро ощущает прохладу воды неподготовленный человек, ступив в нее ногами, хотя он спокойно может погружать в нее руки и с удовольствием брызгать на лицо.
Сужение, а затем расширение сосудов является своеобразной и весьма полезной гимнастикой. Однако то, что полезно здоровому человеку, может отрицательно повлиять на состояние сердечнососудистой системы у людей, страдающих атеросклерозом, гипертонической болезнью, сосудистыми дистониями.
Совет родителям. Приехав на море, не стремитесь сразу окунуть ребенка в синие волны. Ему нужно адаптироваться: в течение 3–5 дней принимать только воздушные ванны, обтираться или обливаться морской водой и лишь после этого начинать купаться. Такая подготовка к морским купаниям необходима. А наградой ему будет отличное настроение, отсутствие насморка и кашля, красивый оттенок кожи и, главное, тот оздоровительный, укрепляющий эффект, ради которого вы приехали к морю.
В последнее время специалистами установлено, что не всегда правомерно при закаливании водой растирать кожу до покраснения, делать интенсивный самомассаж или физические упражнения, как предлагается во всех распространенных рекомендациях. Почему? Растирание кожи до покраснения может повысить ее температуру на 2–3°, и, таким образом, время действия холода будет ограничено, а там, где нет охлаждений, отсутствует и тренировка к холоду. Поэтому у тех закаливающихся, которые после коротких по времени водных процедур применяли растирание, термовосстановительные процессы после охлаждений не только не улучшились, а, наоборот, ухудшились, т.е. закаливающего эффекта не наблюдалось. У тех же, кто применял закаливающие водные процедуры без растирания, после 4–6 процедур появлялись признаки тренированности к холоду. Аналогичные результаты наблюдаются и при применении интенсивного самомассажа или физических упражнений. Наблюдались случаи, когда устойчивость к холоду не появлялась даже после 3–месячных регулярных охлаж–дений, если после них сразу использовались интенсивные физические нагрузки.
Противопоказаний к закаливанию практически нет. Закаляться можно и нужно всем. Только дозу охлаждений необходимо определять индивидуально, в зависимости от степени закаленности организма. А как же ее определить?
Для этого можно использовать доступную всем пробу на закаленность к действию холода. Ее можно провести и в домашних условиях.
Приготовьте часы с секундной стрелкой или секундомер, таз, наполненный холодной водой, полотенце. Сядьте на стул и разуйтесь. Через 2–3 минуты посчитайте пульс, сделайте это не менее 3 раз, чтобы получить более точный результат. Затем опустите обе стопы в воду на 3 минуты. На первой минуте вновь посчитайте пульс. После окончания всей процедуры поставьте ноги на полотенце и на третьей минуте снова определите пульс.
Если при проведении пробы частота сердечных сокращений на третьей минуте после охлаждения не восстанавливается, это значит, что закаливающий эффект еще не достигнут.
Вы познакомились со всем арсеналом общедоступных закаливающих процедур. Выбор богат, не правда ли? От местного растирания кожи водой приятной температуры для начинающих до многочасового пребывания на свежем воздухе, многократного купания в течение дня и бодрящего, почти холодного, душа для закаленных. Чтобы правильно применять эти средства закаливания, пользуйтесь схемой 1.
СХЕМА 1
Примерная схема закаливания водой (обтирания, обмывания, души, ванны)
