Вирджиния Ливингстон
Стройная фигура без усилий и затрат

Глава 1
Что представляет собой естественный метод

   Давайте похудеем. И давайте останемся худыми. Но давайте сделаем это не вовлекая себя в жесткий и изматывающий график занятий спортом. У нас с вами нет никаких серьезных намерений следовать этому графику долгое время.
   Давайте станем стройными, но не будем изнурять себя дорогими видами диет и низкокалорийных продуктов, этикетки которых испещрены предупреждениями, напоминающими предупреждения о вреде курения на пачках сигарет.
   Давайте похудеем и сохраним свой вес не следуя чудаковатым диетам, которые, помимо пользы, приносят нам много вреда. Они гарантируют, что вы сбросите около 5 килограммов за неделю, но предупреждают не следовать диете более одной недели из-за опасности, которая наносится организму.
   Давайте оставаться стройными в соответствии с законами природы.

Что такое естественный метод?

   Давайте сначала определим, что является противоестественным. Противоестественно принуждать себя употреблять в пищу разнообразные и необычные продукты, получившие распространение благодаря популярности в магазинах и ресторанах и поветрию, связанному с микробиотикой. «Здоровые» продукты не обязательно натуральные. Вам нужно употреблять в пищу йогурт, зародыши пшеницы, пивные дрожжи, соевые бобы и сырую печень. Эти продукты богаты белком и витаминами, с незначительным содержанием калорий и жира. Но если вам не нравятся эти продукты и вы никак не можете привыкнуть к ним, тогда вы просто не сможете их есть. Вы снова начнете набирать вес и упрекать себя за неудачу.
   Противоестественно употреблять в пищу продукты, которые вы не любите: независимо от того, были ли они выращены органическим способом и насколько они полезны для вас. Вам совсем не обязательно регулярно посещать магазины натуральных продуктов, если вы не хотите этого делать. В ближайшем супермаркете продается огромное разнообразие фруктов, овощей и мясных продуктов, которые вам нравятся. Они низкокалорийны, с небольшим содержанием жира и содержат все необходимые витамины. Проблема в том, как распознать полезные продукты с небольшим содержанием калорий и как правильно приготовить их. Не нужно покупать высококалорийные продукты и необходимо научиться правильно готовить продукты низкокалорийные.
   Противоестественно делать сложные и изнурительные упражнения. От них нет никакой пользы, кроме подготовки к Олимпийским играм.
   Ну и зачем же мучить себя? Существует много простых, безболезненных и естественных упражнений, которые сделают ваши мышцы упругими.
   С их помощью вы сохраните хорошую физическую форму. Эти упражнения настолько легкие и выполняются так естественно, что вы скоро вообще забудете, что делаете их.

Забудьте о прошлых неудачах

Вы только что перевернули новую страницу, полны решимости сбросить лишний вес и остаться в такой форме. Возможно, за прошедшие десять лет вы сбросили не один килограмм, а потом снова за несколько недель набрали гораздо больше, чем сбросили. Забудьте свои неудачи. Чтобы сохранять стройную фигуру, научитесь секретам выбора продуктов. Природа – неистощимый поставщик вкусной, питательной и низкокалорийной пищи.

Естественный путь к успеху

Если вам нужно сбросить 5 или 20 килограммов, то у вас должен быть удобный и разумный метод, позволяющий избавиться от лишнего веса, при котором нет необходимости менять свой образ жизни. Для достижения этой цели вам всего лишь необходимо сменить акценты в отношении ваших любимых продуктов и физических упражнений.

Секреты природы

   Природа создала нас стройными. Лучший способ сохранить стройность – это следовать законам природы. У природы есть много секретов, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и не набрать их снова. Вам нужно самим открыть эти секреты, и вы станете более привлекательными, более счастливыми и продлите свою жизнь.
   А вот вкратце основные секреты природы для поддержания нормального веса.
   – Употребляйте в пищу низкокалорийные продукты, которые вы любите. Занимайтесь физическими упражнениями, которые доставляют вам удовольствие.
   – При этом ваш выбор должен соответствовать списку природных продуктов и упражнений, способствующих уменьшению жировой прослойки и продлению молодости.
   Эта книга написана с целью познакомить читателей с естественным природным лекарством для людей, страдающих избыточным весом, а также дать вам представление об упомянутом выше «природном списке». Вы сможете узнать, какие продукты – ваши друзья и какие – злейшие враги.
   Для начала давайте посмотрим более пристально на так называемого «углеводоголика», этого ненасытного обжору, и его «наркотики» – жирные, сладкие и крахмалистые продукты.

Глава 2
Избавьтесь от вредной привычки

Кто такой углеводоголик? Это не вы? Если у вас есть лишние килограммы, возможно, это – вы. Если вы годами сидите на диете, сбрасывая за неделю полтора килограмма, чтобы через неделю набрать два, то, вероятно, вы – углеводоголик. Вы пробуете практически все разрекламированные диеты в надежде наконец-то найти то, что вам нужно, не правда ли? Вы перепробовали десятки диет, которые помогли вам похудеть (в самом деле помогли!), а затем вы отказались от них потому, что вам не нравилось то, что вы едите, и вы не могли избежать искушения вернуться к своим прежним привычкам в еде. Тогда, возможно, вы – углеводоголик. У вас непреодолимое желание напичкать себя едой. Это желание может быть связано с повышенными эмоциями, социальными проблемами или просто скукой. В конце концов, это не имеет значения. Вы постоянно едите, и вам нужно остановиться.

Насколько серьезен «углеводоголизм»

   Я приведу вам конкретный пример. У меня есть друг. Он – хронический углеводоголик. Родился под счастливой звездой (как говорят англичане, с серебряной ложкой во рту) – богатая семья, длинный список прославленных предков. Получил великолепное образование. Он был очарователен и хорош собой. Ему прочили великолепную карьеру.
   Но где-то на его пути что-то случилось не так. Я не знаю что – возможно, результат негативного влияния космического века. Его стало неудержимо тянуть к еде, как алкоголика к спиртным напиткам. Та серебряная ложка оказалась лопатой. За несколько лет из симпатичного юноши, сотрудника Госдепартамента США, он превратился в толстого и непривлекательного неудачника. Его карьера провалилась, а спустя некоторое время он пристрастился и к алкоголю. Он объедался, чтобы забыть свои неудачи, и напивался, чтобы забыть о своем весе.
   Деньги не помогли ему, а наоборот – сделали его жизнь хуже, поскольку ему не надо было работать. Когда он допился до того, что находился на пороге смерти, врачи отправили его на несколько месяцев в психиатрическую лечебницу, где он перестал пить, стал принимать ванны и похудел то ли на 5, то ли на 10, то ли на 20 килограммов.
   Оставив лечебницу и вернувшись к своей прежней бесцельной жизни, через несколько недель он забросил свою диету. Снова поползли килограммы. Он ничем не мог помочь себе, снова стал пить. Тот же самый порочный круг. Сейчас он продолжает жить той же самой жизнью и, возможно, никогда не разорвет этот порочный круг, пока это не убьет его.
   Почему это произошло? Мой друг никогда не понимал, что он – углеводоголик. Никакие врачи и никакие деньги во всем мире не помогут ему. Подобно алкоголику, углеводоголик может помочь себе только сам. Лекарства и лечебные курорты дают лишь временное облегчение. А иногда могут принести больше вреда, чем пользы. Но это крайний случай. Давайте посмотрим на среднего углеводоголика.
   Милдред Джексон недавно исполнилось тридцать. Она начала беспокоиться о своем весе всего лишь несколько лет назад. Даже после рождения двоих детей она ела сколько хотела. Она даже не думала о том, чтобы взвеситься. Два года назад она была шокирована, когда увидела, что не может влезть в купальник. Конечно, она видела, что прибавила полкило или килограмм. Муж подшучивал над ней всю зиму и непременно добавлял, что такая она нравится ему больше. Не была ли она всегда немного худовата?
   Тем не менее Милдред решила сбросить несколько килограммов. На обед она ела только творог. Отказывалась от второго бокала мартини. А она определенно не была полной. Но ей хотелось снова надеть тот купальник. Однако диета не помогла. Вместо того чтобы худеть, она начала поправляться. В тридцать лет у нее было пять килограммов лишнего веса. Врач посоветовал сбросить несколько килограммов, но она не могла. В конце концов она решила, что ей не стоит этого делать. Она действительно не стала есть больше, чем раньше. Наверное, это связано с работой желез, решила она, сказав себе, что для организма вполне естественно с возрастом набирать вес. Раз не помогли все эти безумные диеты, зачем же идти против природы? Она смирилась со своей полнотой и превратилась в углеводоголика. Теория Милдред была вся насквозь глупая и несуразная («сырая» по-американски), и купальник она так никогда больше и не надела.
   Набирать вес с возрастом вовсе не естественно для организма. Дело в том, что для поддержания основных функций, таких, как дыхание, пищеварение, сердечная деятельность и т. д., потребность организма в пище после 25 лет с каждым годом сокращается на 1 процент. Если в этом возрасте вы не снизите количество принимаемой пищи или не увеличите физические нагрузки, вы непременно наберете вес. Диета, помогающая вам оставаться стройными в двадцать лет, сделает вас полными в тридцать и безобразно толстыми в сорок.

В чем опасность «углеводоголизма»?

Милдред попала в беду. Если у вас всего лишь 5 килограммов лишнего веса, вы рискуете умереть на пять или десять лет раньше. Если ваш вес превышает норму на 9 килограммов, показатель смертности – на 10 процентов выше среднего. Если ваш вес превышает норму на 14 килограммов, показатель смертности – на 25 процентов выше среднего, если на 23 килограмма, то на 50—70 процентов выше среднего. Вы также рискуете заболеть диабетом, получить расстройства пищеварительного тракта, высокое кровяное давление и сердечную недостаточность.

Калории. Что это такое?

   Не становитесь углеводоголиком. Первое, что надо сделать, чтобы избежать этой болезни, – изучить некоторые основные факты о вашей союзнице (или противнице) – калории. Чтобы понять, что такое калории, не нужно считать их. Калории нужно принимать во внимание, однако их простой подсчет не принесет вам ни малейшей пользы, особенно если вы не знаете, что делать с такой арифметикой.
   Калория – это единица измерения энергии, которая поступает с любой пищей и жидкостями. Пища и жидкости (а следовательно, и калории), которые мы потребляем, состоят из белков, жиров и углеводов.
   Каждый из нас потребляет определенное количество калорий в день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Если вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему организму, то организм набирает вес и откладывает жир. Если вы съедаете меньшее количество калорий, чем нужно вашему организму, тогда недостаток калорий компенсируется за счет существующих запасов и вы теряете вес.

Ценность белка

   Вы, несомненно, слышали о значимости белка и богатых белком диет, с тех пор как впервые забеспокоились о своем весе. Правда ли, что белок лучший друг человека, соблюдающего ту или иную диету? И если да, то почему?
   Конечно, это правда. Белок не только помогает не накапливать жир, но фактически сжигает жир, который вы уже набрали.
   Примите к сведению, что 30 граммов жира содержат 225 калорий, 30 граммов белка – 113 калорий. Когда вы съедаете 30 граммов жира, в организме этот жир откладывается. А если вы съедаете 30 граммов белка, то этот белок начинает вырабатывать энергию в таком объеме, что на каждые 113 съеденных калорий расходуется 130 или 140! И это одна из самых удивительных тайн природы. Джонатан Уинтерс, потрясающий телевизионный комик, давно ведет упорную борьбу с собственным весом. Одна из его шуток относится к сельдерею: «В сельдерее содержится минус две калории. Почему минус? Потому что, когда его начинаешь есть, в нем вообще нет никаких калорий, а потом, в процессе жевания, сжигаются еще две».
   На самом деле стебель сельдерея содержит минус 7,5 калорий! Вначале в нем содержится 5 калорий (а также витамин С, никотиновая кислота, железо и другие необходимые минеральные вещества). Белок сельдерея сжигает 12,5 калорий в организме. Итак: минус 7,5, и это не считая сжигаемых во время жевания!

Сколько калорий вам нужно?

Гораздо меньше, чем вы думаете, если ваше представление основано на применении устаревших таблиц для определения идеального веса. До недавнего времени основанием для определения идеального веса в таких таблицах являлся средний вес среднего американца, у которого обычно был лишний вес! Он считался идеальным, поскольку являлся средним.

Новые таблицы определения веса

   Сегодня многие врачи согласны с тем, что средний американец слишком тяжелый. Посмотрите на обновленную таблицу, приведенную ниже, и определите, к какой группе вы относитесь. Указанные показатели могут колебаться в пределах 10 процентов от идеального веса здорового взрослого человека. Такое отклонение допускается в связи с разницей в телосложении: легком, среднем или крупном. Даже если ваш вес больше указанного идеального веса для вашего телосложения, вы можете не считать себя полным.
   Взгляните в зеркало или бросьте случайный взгляд со стороны, проходя мимо витрины магазина. Ваш пиджак натянут и собирается складками, а платье плотно облегает живот и бедра? Если вы нечасто ходите к портнихе, это показатель того, что вы прибавили несколько килограммов.
   А вот столько вы должны весить (без одежды, утром на пустой желудок).

   ЖЕНЩИНЫ:

МУЖЧИНЫ:

Если вы не являетесь заядлым спортсменом, то вам не подойдут физические упражнения, похожие на те, которые применяются для подготовки к Олимпийским играм. У людей в течение дня не хватает времени даже на обычные дела. Однако вы можете незаметно для себя включить в свой ежедневный график разные виды очень простых и безболезненных упражнений. Только по тонусу мышц вы можете почувствовать, что делаете их. Эти упражнения не предназначены для сбрасывания веса. Они помогают вашим мышцам и коже сохранять эластичность и упругость, по мере того как вы будете худеть естественным способом: употребляя в пищу только вкусные и питательные продукты, созданные самой природой для борьбы с жиром.
Не становитесь углеводоголиком – живите дольше и будьте счастливы. Начинайте есть сегодня – и ешьте в согласии с природой.

Глава 3
Думать о худобе… и худеть!

   Природа создала нас худыми. Все звери – худые. (Я не имею ввиду домашних животных, а только животных, находящихся в естественной среде обитания. Вон та толстая полосатая кошка или вот этот раскормленный кокер-спаниель не живут в природе и так же, как и вы, подвержены многочисленным стрессам. Это животные нездоровые.)
   Как только вы решили навсегда избавиться от углеводоголизма, первое, что вам необходимо сделать, – это научиться думать о худобе. Это одно из прекраснейших средств для снижения веса.
   Это значит не думать о жире вообще, о вашем жире в частности или о богатых жиром продуктах, которые молниеносно прибавляют уродливые килограммы. Такой образ мыслей не предполагает, что вы введете себя в заблуждение относительно существования калорий, как случилось со многими читателями одного популярного издания, которым сказали, что не нужно принимать во внимание калории. (Эта книга была дискредитирована и юридически, и в медицинском плане, поскольку в ней давались неправильные советы. Читатели, которые им следовали, набирали вес, а не сбрасывали его.)
   Калории нужно принимать во внимание. Однако, когда вы думаете о худобе, вы забываете о том, что их надо считать. Это не нужно делать, и это надоедает. И вы становитесь занудой, если постоянно твердите о том, сколько калорий в день вы собираетесь съесть.
   Когда вы подсчитываете количество калорий в определенных продуктах (например, в шоколадном или кремовом торте), вы только напрасно расстраиваете себя. Затем вы начинаете так ясно представлять себе этот торт, что у вас текут слюнки и вы не можете отказать себе в искушении съесть кусочек.
   Вы думаете о жирных продуктах и скоро начинаете воображать себя толстой и непривлекательной, вы озабочены полнотой. Затем появляется чувство безнадежности, и вы зацикливаетесь на полноте. Это – мышление в категориях полноты.
   Не делайте этого. У меня есть подруга в Чикаго, которая работает дизайнером интерьера. Она была помешана на полноте. Когда ей хотелось купить новое вечернее платье, она обычно направлялась в шикарный бутик и становилась перед тройным зеркалом в человеческий рост. Потом она начинала самоистязать себя словами: «О нет! Я слишком толстая. Сначала нужно сесть на диету». После этого начинались страдания из-за того, что придется отказаться от многих вкусных продуктов. Ей становилось все хуже и хуже, пока она, наконец, не выскакивала из бутика и не бежала в ближайший ресторан «У Хауарда Джонсона» за мягким пломбиром, облитым горячим шоколадом. Если бы она не стала думать о жире, то не стала бы ассоциировать жир с продуктами, которые способствуют его накоплению. Она продолжала думать об этих продуктах до тех пор, пока не покупала еще, что, по ее мнению, могло бы облегчить ее страдания относительно последствий поглощения этих продуктов. Она ела конфеты, чтобы забыть о своем жире. Также и алкоголик пьет виски, чтобы забыть о похмелье.

Удовольствие и неразумные родители

   Для того чтобы научиться думать о худобе, вы должны узнать о том, что еще, кроме энергии для нашего организма, дает нам пища.
   Пища – это удовольствие. В этом нет ничего плохого. Каждому из нас пища приносит огромное удовольствие. О том, как получать наслаждение от пищи не полнея, подробно рассказано в главе 4 «Эстетика питания».
   Пища также служит наградой и утешением. Очень часто родители давали нам такие высококалорийные сладости, как печенье, торты и конфеты в качестве вознаграждения за успехи или для утешения в минуты разочарования. Если для вас эти продукты по-прежнему остаются утешением, постарайтесь научиться заменять их чем-нибудь другим, не обязательно едой. Вы уже больше не ребенок. Пора уже получать «взрослую» награду и утешать себя как взрослого.
   Подумайте о чем-нибудь, что бы вам очень хотелось приобрести или сделать. Например, о необычном отпуске или выходном дне, о какой-нибудь экстравагантной вещи для вашего дома, о захватывающей книге, о посещении косметического салона или модной парикмахерской. Затем решите, как вы можете сделать это. Запишите все предложения на листе бумаги, отложите его в сторону. В следующий раз, когда вы будете разочарованы или расстроены или, наоборот, после удачного дела, обратитесь к этому списку и вознаградите себя иным способом. Замените конфету на идею!

Узнайте себя и понравьтесь себе

Я не могу все время повторять вам, что вы должны научиться думать о себе как о худой. Прекратите представлять себя полной. Но не забывайте о себе совсем. Очень важно, чтобы вы нравились себе. Вы должны нравиться себе и представлять себя стройной и привлекательной. Перестаньте смотреть в зеркало на все эти выпуклости и утолщения; перестаньте сдавливать складки на животе до тех пор, пока не расплачетесь. Не впадайте в депрессию. Представьте, что вы выглядите стройной и привлекательной, такой же привлекательной, как самый красивый человек, которого вы знаете.

Удивительно легкие блюда

   Одно из предубеждений прошлого относительно позитивности мышления о худобе и стройности состоит в том, что все вкусное непременно полнит. Это неправда.
   За прошедшие десять лет учеными было затрачено огромное количество времени и средств на проведение научных исследований с целью составления низкокалорийных меню и кулинарных рецептов. Любой желающий попробовать эти блюда найдет их очень вкусными.
   Прочитайте главы, посвященные низкокалорийным продуктам и естественным методам занятия спортом. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прочитав их снова и снова перед тем, как лечь спать. Запомните многие виды низкокалорийных продуктов, чтобы вы смогли с легкостью воскресить их в памяти. Находясь в постели, представьте, как вы делаете эти упражнения в течение дня – когда вы ходите, стоите или сидите. Лежа в постели, выполните упражнения для лица.
   Представьте себе ваши мышцы: немного напрягите и растяните их (но не допускайте сильного кровообращения). Это очень приятное ощущение. Всякое движение есть упражнение. Ваши прошлые страхи, связанные с упражнениями, исчезнут.
   Представьте себе все те легкие и изысканные блюда, которые вы собираетесь приготовить. По моему рецепту взбейте низкокалорийное масло, сметану, майонез или голландский соус. Попробуйте некоторые рецепты супов-пюре.
   Сначала попробуйте только те рецепты, которые вам нравятся, затем все остальные. Вы обнаружите, что блюда, приготовленные по этим рецептам, – такие же вкусные, как блюда, приготовленные по вашим старым рецептам. И вскоре вы будете удивляться тому, что когда-то могли есть все эти масляные, жирные и ненатуральные продукты. Ваше отношение к тому, что вам нравилось раньше, начнет изменяться. Вы преодолеете психологический барьер и станете позитивно мыслить о своем теле.

Глава 4
Эстетика питания

Любой человек, который любит еду, является гурманом. Нам нравятся ощущения от еды, которые воспринимаются всеми пятью органами чувств. А что в этом плохого? Использование органов чувств для удовольствия – один из прекраснейших способов наслаждаться жизнью. Для того чтобы получить наибольшее чувственное удовлетворение, человеку потребовалось пройти в своем развитии несколько тысяч лет.

В чем же проблема?

   Известный французский гурман Бриллат-Саварин написал в своей книге «Психология вкуса»: «Вынуждая человека питаться, чтобы он смог выжить, природа дает ему аппетит, а в качестве награды – удовольствие от еды».
   Вкусовые ощущения – замечательный подарок природы. Если у вас лишний вес, это не означает, что ваш язык более чувствителен, чем у обычных людей (хотя, если вы не курите и умеренно употребляете алкоголь, может наблюдаться более повышенная чувствительность вкусовых сосочков языка).
   Вы страдаете от излишков веса, вероятнее всего, потому, что удовольствие от пищи связывается у вас с пищей высококалорийной (снова отголосок детства, когда родители одаривали вас чем-нибудь вкусным и высококалорийным, тогда еще не было такого разнообразия низкокалорийных продуктов).
   Сегодня рынок предлагает нам огромный выбор вкусных и низкокалорийных продуктов, как свежих, так и замороженных. Можно купить практически любой продукт, независимо от сезона. Из них легко выбрать и приготовить такие блюда, которые понравятся вам гораздо больше, чем те, которые вы ели раньше. Давайте рассмотрим по порядку все пять органов чувств.

Не стоит недооценивать зрительный эффект

   Вы идете по улице. Еда совсем не занимает ваши мысли. И вдруг вы проходите мимо продуктового магазина. Его витрины заполнены свежими булочками, пончиками, а также творожным тортом с клубникой, политым изумительным сахарным сиропом. Пройдя немного вперед, вы обнаруживаете щит с рекламой спагетти – огромная тарелка спагетти с томатным соусом. У вас начинают дрожать руки. Желудок молит об угощении.
   Не позволяйте глазам ввести вас в заблуждение. Поймите, что вы не голодны. У вас голодные глаза, а не желудок.
   Мысленно вообразите себе вкусные и нежирные продукты. Представьте себе постный кусок жареного мяса, хрустящий свежий салат с нежирной приправой или пикантный коктейль из креветок.
   Не забывайте также, что это вы идете по улице. Вы привлекательны, потому что стройны. Снова взгляните на витрину магазина, но не на продукты, а на свое отражение. На вас приятно смотреть? Тогда вы позитивно мыслите.

Ваш нос – это ваш друг

Вы входите в ресторан и сразу же ощущаете аромат различных запахов. Научитесь распознавать их. Научитесь выбирать тонкие запахи. Подумайте о тонких запахах – и вы будете счастливы, что у вас есть обоняние. Баранья нога в чесночном соусе, украшенная листиками мяты, филе камбалы с лимоном и петрушкой, сочный кусок жареной говядины с кровью с хреном или горчицей, а на десерт – коктейль из свежих фруктов. Не бойтесь своего обоняния.

Угостите язык чем-нибудь вкусным

   «А мой язык! – страдальчески произнесете вы. – Моему языку нравится вкус клубничного печенья, спагетти и картофеля, запеченного в сметане!»
   Да неужели? Не удовольствуется ли он просто клубникой? Вам в самом деле так нужны взбитые сливки и мучное? Обойдитесь без них. Ешьте только клубнику. Съешьте столько, сколько вам захочется, – в ней мало калорий, но много витаминов и минеральных элементов, которые нужны организму для выработки энзимов – ферментов, способствующих сжиганию жира и высвобождению энергии.
   А что там насчет спагетти? Какое количество спагетти в действительности ощущает ваш язык? Почему бы не попробовать тефтели в томатном соусе? Или креветок, или крабов с пряным томатным соусом, который дает почувствовать вкус рыбы, а не скрывает отсутствие вкуса в спагетти.
   А печеный картофель? Ну разумеется, вы можете есть картофель. Однако не нужно удваивать или даже утраивать калории, намазывая картофелину сливочным маслом или поливая ее сметаной. Попробуйте низкокалорийное масло или сметану. Или придуманный мною рецепт из йогурта и измельченного лука (луковый йогурт). Этот соус богат белком, он малокалориен и прекрасно сочетается с печеным картофелем.
   Не убивайте свой вкус углеводами и жиром. Стимулируйте его естественным способом.

Структура пищи, которая нравится вашим зубам

   Структура пищи является одной из основных составляющих в получении удовольствия от еды. Чтобы описать структуру, мы используем такие слова, как мягкий, сливочный, хрустящий, тонкий и жесткий.
   Вспоминаю, как я пыталась избавиться от предрассудков по поводу рубца – блюда, которое готовится из части желудка жвачного животного.
   Однажды я увидела рубец в меню одного из моих любимых итальянских ресторанов. Я подумала, что, возможно, вкус не будет ощущаться из-за соуса, и тогда я смогу «протолкнуть» его. Всегда интересно поэкспериментировать с новыми блюдами, и я заказала его.
   И действительно, соус был вкусный, а вкус рубца практически не ощущался. Но в нем была масса волокон. Мне не доставило никакого удовольствия жевание, как мне тогда показалось, кусочков мочалки (я и сейчас не могу это есть). Тогда я спросила себя, почему так много людей с таким восторгом отзываются об этом блюде. Потом я поняла, что им нравится структура.
   В низкокалорийных продуктах встречается большое разнообразие пищевой структуры: сливочная структура творога, мягкость мяса и рыбы, хрустящая структура овощей и фруктов и жесткая – листьев салата.
   Почувствуйте структуру продуктов. Если что-то вам особенно нравится, запомните ощущение и обратите внимание на эту структуру, когда будете покупать низкокалорийные продукты.

Щелкать, трескаться, хлопать

Создатели рекламы продуктов к завтраку очень хорошо понимают, что слух является важным компонентом для получения удовольствия от еды. А слова «щелкать, трескаться и хлопать» стали очень популярными и обозначают хрустящие хлопья. Не упускайте из виду «звук», когда вы будете выбирать нужные вам продукты. Представьте свежий и хрустящий стебель сельдерея, морковь, огурцы или яблоки. Это всего лишь несколько названий «музыкальных» продуктов из списка, приведенного в одной из глав этой книги.

Сведите их все вместе – и вы станете гурманом

   Попробуйте заставить ваши органы чувств ощутить вкус низкокалорийной пищи. Они помогут вам сбросить вес. Вам следует (возможно, вы уже знаете об этом) понять, как вы едите.
   Вы все время что-нибудь жуете днем, например сыр, печенье или конфеты, или предпочитаете съедать большую порцию поздно вечером или даже в двенадцать часов ночи?
   Возможно, у вас на работе хранятся запасы конфет, крекеров с сыром или арахиса, которыми вы перекусываете в течение дня, а вечером съедаете большую порцию за ужином. Если вы целый день дома, то у вас постоянный доступ к еде. Независимо от ваших слабостей, вооружитесь правильным методом для борьбы с жиром. В магазинах сейчас предлагается большой выбор низкокалорийных конфет. Они вкусные. В них может совсем не быть никаких питательных веществ, но у вас лучше сохранятся зубы. Вы будете стройнее, если станете употреблять эти конфеты, а не «настоящие». Также продаются низкокалорийные крекеры, которые тоже очень вкусны. Не лишайте себя абсолютно всего и не делайте из себя мученика. Однако постарайтесь постепенно отучить себя от ненатуральных продуктов. Дома переключитесь на сельдерей, морковь, редис, огурцы, свежие помидоры или постную мясную нарезку.
   На работе сделайте запасы нежирных бульонных кубиков. С помощью переносного кипятильника вы можете приготовить разнообразное количество питательных горячих напитков. Можно принести из дома тонко нарезанную говядину, курицу или яйца, сваренные вкрутую, и питаться этим в течение дня, не создавая шума и не боясь испачкать мебель. В главе 8 приводятся другие рекомендации по приготовлению закусок.

Никогда не наедайтесь до отвала

Настоящий гурман никогда не наедается до полного насыщения. Если он это делает, то превращается из гурмана в обжору. Несмотря на то что родители учили вас оставлять тарелку пустой (напоминая о голодающих индусах или о том, что вы кормите дьявола, в то время как Бог умирает с голоду), проигнорируйте их советы. Вы не прибавите ни одного грамма жира к телу голодающего индуса и не удовлетворите Господа Бога, если станете есть больше, чем вам хочется. Вместо этого вы сами значительно прибавите в весе.

Не тратить впустую и не желать большего

Не заполняйте тарелку до краев и не позволяйте другим делать это. Дольше пережевывайте пищу, и тогда у вас будет больше времени, чтобы прочувствовать вкус и структуру пищи. В результате вам потребуется меньше еды для насыщения. Если вы съели все, что было на тарелке, но все еще не насытились, положите себе еще немного. В конце концов, вы теперь едите только низкокалорийные продукты. Спустя некоторое время вы будете наедаться даже маленькими порциями.
Данная книга не пытается проанализировать причины вашей полноты. Цель ее – показать вам, как похудеть и как поддержать достигнутый вес естественным способом, а также как получить радость от этого процесса.

Глава 5
Безопасная диета

   Не бойтесь потерять вес из-за того, что, по вашему мнению, вы будете недоедать. Самой большой угрозой для здоровья людей является полнота. Причиной большинства болезней является избыток веса, а не его недостаток.
   Вы совершенно не правы, если думаете, что ваша полнота является следствием нарушения работы внутренних желез в организме. Это очередная выдумка, поддерживаемая теми, кто ничего не хочет делать для того, чтобы снизить свой вес. В процентном отношении людей, чья полнота вызвана именно нарушениями в работе желез, ничтожно мало, и о них даже не стоит упоминать в этой книге.
   Разумеется, вам следует время от времени проверять состояние вашего здоровья, и, если вы полагаете, что что-то не в порядке с вашими железами, вам лучше проконсультироваться у врача. В девяноста девяти случаях из ста врач скажет, что ваша полнота – следствие употребления высококалорийных продуктов. Исследование, проведенное доктором Истваном Ниерджеси из медицинского центра Джорджтаунского университета в городе Вашингтоне, касающееся влияния диеты на беременность, принесло следующие результаты. У женщин, которые имели средний вес до наступления беременности, больше шансов избежать рождения мертвого ребенка или ребенка, который может умереть вскоре после рождения, чем женщины с избыточным весом.

О холестерине

   Много лет тому назад впервые была установлена взаимосвязь между количеством жира и развитием утолщения стенок артерий, однако все еще обсуждаются все «за» и «против» холестерина и потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и молочных продуктах. При комнатной температуре эти жиры имеют твердую или почти твердую структуру.
   Многие врачи полагают, что насыщенные жиры накапливаются в артериях, таким образом истончая их, что приводит к инфаркту. Эти врачи обычно рекомендуют своим пациентам употреблять в пищу полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры – это в основном жиры растительного происхождения, имеющие жидкую структуру при комнатной температуре.
   Американская ассоциация кардиологов еще не дала окончательного ответа на вопрос о взаимосвязи между избыточным весом и развитием инфаркта, но члены этой ассоциации твердо уверены в том, что такая связь существует.

Масло против маргарина

Запомните следующее: животный и растительный жиры содержат почти одинаковое количество калорий. Большинство людей думают, что они употребляют меньше калорий, если питаются только полиненасыщенными жирами. Это неправда. Вы получаете абсолютно одинаковое количество калорий с каждой ложкой жиров. В подсолнечном масле содержится столько же калорий, сколько и в свином жире, а в маргарине – столько же, сколько в сливочном масле. Независимо от того, волнует ли вас тип жира, который вы употребляете в пищу, запомните, что в 30 граммах жира содержится в два раза больше калорий, чем в 30 граммах белков или углеводов. Снизить вес поможет сокращение или исключение из пищи продуктов с «видимым» жиром или продуктов, о наличии высокого содержания жира в которых вам известно.

Таблетки для похудения

Если врач рекомендует вам таблетки для похудения, они не принесут вреда, но никогда не принимайте их без наблюдения врача. Я их не рекомендую, потому что это наркотик. Люди с избыточным весом становятся зависимыми от этих таблеток, так как они помогают справиться с чувством голода. Имея такую таблетку, можно сказать самому себе: «А ну, давай, таблетка, помоги мне справиться с чувством голода. Все зависит от тебя!»
Гораздо лучше развить в себе интерес к низкокалорийной пище и желание употреблять ее.

«Белая горячка»

   У людей, имеющих привычку постоянно и в больших количествах есть, может появиться так называемый абстинентный синдром, как только они начнут уменьшать количество употребляемой пищи. Иногда появляются жалобы на головную боль, слабость, нервозность или небольшую тошноту. Это симптомы психологического, а не физического свойства, которые появляются в результате изменения привычек. Не отступайте назад. Если вы в самом деле почувствовали слабость, съешьте ложку меда или выпейте стакан апельсинового сока. Слабость вскоре пройдет.
   Кроме этого, не беспокойтесь о том, что вы не получаете сбалансированного питания, употребляя низкокалорийные продукты. Эта книга содержит список низкокалорийных продуктов, которые и питательны, и вкусны. Когда у вас разовьется привычка употреблять только нежирные продукты с незначительным числом калорий, то, если вдруг вам придется съесть что-нибудь жирное, вы почувствуете тошноту.
   После окончания Второй мировой войны, когда американские солдаты открыли все тюрьмы, чтобы освободить заключенных, они принесли с собой множество богатых жиром продуктов, включая килограммы сливочного масла (которое было исключено из тюремного рациона в течение нескольких лет). Солдаты тогда полагали, что оказывают неоценимую услугу людям, страдавшим от недоедания. В результате такой «доброты» многие заключенные серьезно заболели. Они буквально «раздулись», и многие умерли от переедания. От чрезмерного употребления пищи тогда умерло гораздо больше людей, чем от фактического недоедания за все время существования тюремных лагерей. Это был печальный опыт для американской армии. Гораздо сложнее приспособить организм к перееданию, чем к недоеданию.

Несколько слов о низкокалорийных продуктах из супермаркета

   В вашем местном супермаркете наверняка имеется специальный отдел для низкокалорийных или диетических продуктов. Там вы найдете разные виды салатных соусов, майонеза, желе и джемов, консервированных фруктов и овощей. Каждый раз будет появляться что-нибудь новое. Внимательно прочтите этикетки. Некоторые могут ввести вас в заблуждение. Этот майонез в самом деле низкокалорийный? Или он всего лишь полиненасыщенный? Когда я последний раз была в супермаркете, то сделала для себя несколько открытий, среди которых были как приятные, так и неприятные. Так называемый низкокалорийный майонез вовсе не был таким. На этикетке маленькими буквами было напечатано, что одна столовая ложка содержит 100 калорий, так же как и обычный майонез. Единственная «диетическая» черта этого майонеза – использование в нем подсолнечного масла, а не оливкового! На многих этикетках аналогичных продуктов четко указано: «Для лиц, которым необходимо ограничить потребление сахара». Что ж, если вы собираетесь избавиться от лишнего веса, вы должны ограничить потребление сахара. Не привязывайтесь к этим продуктам – вы можете приготовить дома свои собственные, прекрасно представляя себе, что в них содержится. Химикаты, перечисленные в качестве ингредиентов, могут заставить побледнеть даже фармацевта.
   Не стоит искать только диетический отдел в магазине. Вы можете найти низкокалорийные продукты в любом отделе. Обыкновенный творог может быть нескольких видов, каждый вид содержит разное количество жира (9-процентный, 18-процентный и диетический). Внимательно читайте этикетки и выбирайте творог с наименьшим содержанием жира.
   В отделе безалкогольных напитков вы найдете напитки, не содержащие химических элементов, используемые в качестве подсластителей. На этикетке будет написано предупреждение. Не пугайтесь. При употреблении безалкогольных напитков в разумных пределах у вас появляется приятное ощущение сытости в желудке.
   Не забывайте, что в маргарине содержится столько же калорий, сколько и в сливочном масле, а низкокалорийный маргарин – это всего лишь маргарин, смешанный с водой и наполненный воздухом. Вы могли бы купить обычный маргарин, добавить немного воды и взбить его в миксере. Это гораздо дешевле. Еще дешевле мой рецепт низкокалорийного масла (см. с. 72).
   В магазине вы также обнаружите низкокалорийный, богатый белком хлеб, спагетти и макароны, обогащенные белком. В них есть калории. Но если вы не можете жить без спагетти (и вы, конечно, можете есть их иногда), покупайте все-таки обогащенные белком.
   При выборе тунца, лосося, крабового мяса или сардин ищите рыбу, которая консервируется в воде, а не в масле. Короче говоря, смотрите в оба глаза и читайте этикетки.
   Повторю еще раз – читайте этикетки. Недавнее исследование «диетических» напитков показало, что одни напитки содержат 0,6 калорий на 30 граммов продукта, другие – 3,5 калории, а третьи – 6,5! Все эти три вида все же содержат гораздо меньше калорий, чем соответствующие им недиетические виды.

О соли

Совершенно верно, что в соли нет калорий. Также верно, что соль задерживает жидкости в организме – от этих жидкостей вам нужно освободиться, чтобы сбросить лишний вес. Однако не нужно сильно беспокоиться из-за соли, за исключением случаев повышенного интереса к соли или если ваш врач прописал вам бессолевую диету.
Что касается потребности организма в соли – бывают случаи, когда вы очень сильно потеете, и вам необходимо немного больше соли. Выпейте соответствующую таблетку или съешьте чайную ложку соли без всякого страха.

О сахаре

В сахаре нет никакой пищевой ценности, и он очень калорийный. Однако это быстрый поставщик энергии, от него пища становится сладкой. Вам нужно ограничить потребление сахара. Замените его сахарином или продуктами, содержащими натуральный сахар. Многие люди, включая меня, подслащивают пищу и напитки медом или кленовым сиропом. Это прекрасная идея, так как мед и кленовый сироп богаты витаминами и минералами. Однако не заблуждайтесь – в них столько же калорий, сколько и в сахаре.

Глава 6
Как упростить гимнастику

   Ваше лицо – это самая запоминающаяся часть вашего тела, если только вы не секс-символ Голливуда. Именно лицо говорит о том, хорошо ли мы выглядим, стареем или молодеем. Однако в большинстве гимнастических комплексов лицу уделяется очень мало внимания. В то же время многие полагают, что именно мышцы лица должны принимать активное участие в программе по снижению массы тела.
   Большинство углеводоголиков приводят следующее оправдание в пользу сохранения лишнего веса: «Как только я начинаю терять вес, кожа становится дряблой и отвислой и выглядит просто ужасно. Тогда я снова начинаю есть. Пусть я буду толстой, но, по крайней мере, моя кожа будет упругой».
   Не верьте ни единому слову из сказанного выше. Природа создала нас стройными. Если вы сбрасываете вес естественным способом, то ваша кожа останется эластичной и упругой.
   Правда, иногда в случае большой и быстрой потери веса эластичность кожи не восстанавливается так же быстро, как происходит снижение веса. Коже потребуется некоторое время, чтобы восстановить прежнюю упругость. Однако если вы будете упорны в своем стремлении и взглянете на продукты с иной точки зрения, начнете выбирать низкокалорийные из-за их вкуса, питательности и пищевой ценности, вы непременно похудеете, а ваша кожа не будет страдать.

Старение организма

   По мере старения организма лицо, как и любая другая часть тела, подвергается определенным изменениям. Мы можем определить степень таких изменений. Они отражаются на нашей внешности, делают нас более или менее привлекательными. Но мы в состоянии задержать или даже предотвратить некоторые изменения.
   Давайте сначала посмотрим на саму кожу. Что вы можете сделать, чтобы кожа оставалась чистой и без морщин? Поможет массаж лица с кремом, но только в том случае, если после массажа вы чувствуете себя лучше! Ничто так не улучшает выражение лица, как блестящие глаза и очаровательная улыбка. Если у вас относительно благополучная личная жизнь, если вы поддерживаете идеальный вес, питаясь полноценной пищей, ваша кожа останется чистой и гладкой при условии, что она получает достаточно влаги. В наше время в магазинах продается огромное количество так называемых «кремов красоты» для поддержания эластичности кожи. Можно тратить сотни долларов в год на самые дорогие кремы. Безусловно, кремы не принесут никакого вреда (если только у вас нет аллергии на вещества, входящие в состав этих кремов). Правда, они также существенно не изменят вашу кожу. Единственный способ (естественный, заметьте!) сохранить кожу – это подпитывать ее изнутри с помощью полноценных продуктов питания, а также защищать ее снаружи от солнца, постоянно увлажняя ее. Слой защитного крема для лица предохранит кожу от высыхания. Наиболее эффективный и наименее дорогостоящий способ – приобретение комнатного увлажнителя воздуха. Зимой наши квартиры часто перегреваются и теряют влагу, поэтому кожа тоже теряет влагу и становится сухой. Однако кожа не теряет жировую прослойку. Вы накладываете крем, который образует тонкий слой на лице и замедляет процесс обезвоживания. Вы оказали бы гораздо большую помощь вашей коже и дыхательной системе, если, вместо того чтобы покупать дорогие кремы, приобрели бы для зимы один или несколько увлажнителей для квартиры. А заодно и сэкономили бы деньги. Влажность в комнате считается идеальной, если прибор для измерения влажности фиксирует значение в пределах от 35 до 55. (Это недорогой прибор, и вам следует проверять его показания с такой же регулярностью, с какой вы проверяете показания термометра.)
   Летом возникает проблема слишком большой влажности воздуха. Это вызывает определенные неудобства, но не угрожает вашей коже. Вашей коже угрожают солнечные лучи. Вы не ящерица, и вам не свойственно жариться на солнце. Если вы будете настаивать на этом, то скоро станете похожей на ящерицу.

Опасность солнечных лучей

   Солнце не только высушивает кожу, но и является причиной преждевременного ее старения (не говоря уже о раке кожи).
   Укрывайтесь от солнца как от чумы, если хотите, чтобы ваша кожа сохраняла упругость и эластичность. Если вы вынуждены находиться на солнце (например, работая в саду, плавая или занимаясь другими видами спорта), то самой лучшей защитой является жидкость или крем от загара, фильтрующий солнечные лучи, а также темная основа для макияжа. Помогут также шляпы и зонтики (у меня есть рыжеволосый друг, который всегда берет с собой зонтик, когда отправляется в бассейн). Кремы не только оказывают защитный эффект, но и являются самым лучшим средством для удаления макияжа. Замечательная косметическая процедура для лица (и притом натуральная) – тщательно умыть лицо мягким мылом, хорошо ополоснуть в мягкой воде и оставаться в помещении с влажным воздухом.
   Даже самая чистая и сверкающая кожа не привлечет внимания, если на ней проступают дряблые и отвисшие мышцы. Конечно, ваше лицо имеет мышцы, и, когда вы смотрите в зеркало на толстые щеки и двойной подбородок, вы видите не дряблую кожу, а дряблые мышцы и жир.
   Удивительно, что мужчины, уделяющие огромное внимание мускулатуре тела, совершенно игнорируют мускулатуру лица. Возможно, они никогда не подозревали, что в действительности имеют мышцы на лице и голове. Или они совершенно уверены в том, что невозможно остановить процесс старения лица. Женщины тратят огромное количество времени и денег на уход за кожей лица, но также не заботятся о лицевых мышцах.

Необходимость упражнений для лица

По мере старения кожа лица теряет жировую прослойку. Если у вас сохраняется хороший мышечный тонус, то процесс старения (дряблость кожи и морщины) можно надолго замедлить.
Для того чтобы поддерживать хороший мышечный тонус в любой части тела, ткани должны получать достаточное питание, а мускулы – физическую нагрузку. В течение дня мы разговариваем и таким образом упражняем лицевые мышцы. Однако мы склонны перегружать одну часть лица и недогружать другую, в итоге получая несбалансированный мышечный тонус. Такая несбалансированность чаще всего и является причиной изменений нашей внешности, а не старения в результате образования морщин на лице. Существует несколько простых упражнений для лица и шеи, которые могут сотворить чудо, предохранив их от дряблости. Эти упражнения можно делать в любое время суток, и они занимают всего несколько минут. У вас появится склонность выполнять их более регулярно и извлекать максимальную пользу от них, если вы включите их в свой утренний рацион, когда смотритесь в зеркало во время чистки зубов или наложения макияжа. Я делала эти упражнения в Чикаго, когда ехала в машине на работу. Мчась на большой скорости в деловом центре Чикаго (который называется «Петля»), я высовывала язык, морщила нос, трясла головой и раздувала щеки. Боюсь, что я здорово пугала тогда многих водителей и пешеходов, но зато у меня был прекрасный мышечный тонус.

Пять простых упражнений для лица

   1. Прижмите указательный палец к губам, как будто вы хотите сказать «Шшшш!». Раздуйте щеки, сильно прижимая указательный палец к губам, чтобы не дать выйти воздуху. При надутых щеках сосчитайте до шести. Делайте это упражнение десять раз. Оно способствует укреплению мышц щек.
   2. Вытяните губы как будто для свистка. Сохраняя их в таком положении, попытайтесь наморщить нос. Вы почувствуете напряжение мышц с обеих сторон носа, если сохраните губы в таком положении при сморщенном носе. Повторите десять раз. Это упражнение помогает избавиться от носогубных складок.
   3. Высуньте язык на максимальное расстояние, одновременно загибая его вверх как можно выше. Если вы поместите указательный и третий пальцы под подбородком ближе к шее, вы сможете почувствовать напряжение мышц. Это упражнение незаменимо для сохранения упругой линии подбородка. Делайте десять раз.
   4. Закройте глаза и посмотрите вверх на потолок. Сохраняя это положение, сосчитайте до пяти.
   Повторите десять раз. Теперь снова закройте глаза и посмотрите вниз. Повторите десять раз. Можно делать это упражнение и при открытых глазах, но тогда вы будете морщить лоб. Прикоснувшись к области прямо под глазом при выполнении первой части упражнения, можно почувствовать напряжение. Напряжение также ощущается при прикосновении к векам при выполнении второй части упражнения. Это упражнение способствует предотвращению появления мешков под глазами, а также помогает расслабить глаза.
   5. Мышцы шеи очень быстро реагируют даже на незначительные упражнения, а упругость мышц шеи очень сильно улучшит ваш внешний вид.
   Скрестите пальцы и поместите скрещенные ладони на лоб. Считая до пяти, нажимайте головой на ладони, одновременно отталкивая ладонями голову назад. Теперь поместите скрещенные ладони на затылок. Также напрягайте и ослабляйте давление ладоней и головы, считая до пяти.
   Поместите ладонь правой руки с правой стороны лица между виском и ухом. Считая до пяти, нажимайте головой на ладонь. Повторите то же самое с левой стороной головы.

О желатине

Время от времени американские женщины начинают увлекаться желатином, полагая, что употребление раствора желатина чудесным образом решит многие насущные проблемы – расслабит, избавит от бессонницы, перхоти и выпадения волос и, что наиболее существенно, укрепит ногти.
Не существует никаких научных доказательств в пользу чудотворного влияния желатина на организм. Однако желатин считается низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка. Он незаменим при приготовлении многих видов десертов и салатов.

Для спорта нет времени

   Несмотря на то что необходимость гимнастики для тела кажется вам менее странной, чем необходимость упражнений для лица, если вы принадлежите к общей массе людей, то вы либо не можете, либо не хотите придерживаться какой-либо разработанной спортивной программы. Для сохранения гибкости и поддержания хорошего мышечного тонуса такая программа вовсе не нужна.
   Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом активно, или предпочитаете пешие прогулки, или не любите спорт до такой степени, что ваши физические упражнения ограничиваются только необходимыми поездками, вы должны помнить одну важную вещь: все ваши движения должны способствовать улучшению красоты вашего тела.
   После того как человек поднялся с четырех конечностей на две, он подверг свое тело сильной физической нагрузке и стрессу, а это вызвало различные виды болевых ощущений. Чтобы справиться с неудобством такого вертикального положения, человеку необходима максимальная помощь скелета для переноса огромного количества сбалансированного веса.
   Минимум движений, выполненных правильно, принесет гораздо больше пользы вашим мышцам, чем многочасовые тренировки, выполняемые при отсутствии правильной постановки позвоночника и всех частей.
   Вертикальное положение тела – это абсолютно прямая спина. Это легче сказать, чем сделать, так как немногие в действительности знают, что такое прямая спина. Самый простой способ выровнять тело – прижать спину к стене. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается стены. Почувствуйте, как тело касается стены от затылка (держите голову прямо прижатой к стене, а подбородок – слегка втянутым) до поясницы, мышцы таза втянуты, ноги не согнуты в коленях, ступни расставлены.
   Такого положения нелегко достичь с первого раза, поскольку большинство людей не умеют держать тазобедренные мышцы втянутыми, а ноги и колени – прямыми.
   В антропологическом зале одного парижского музея есть удивительный экспонат. Это фотография готтентотской женщины, сделанная при ее жизни, слепок с тела после смерти, а также ее настоящий скелет. Эта женщина была любовницей французского маркиза, возможно решившего, что ее анатомия достойна увековечения. У него, по-видимому, был странный вкус: экспонат отчетливо показывает, как ужасно может быть изуродовано тело. Искривление позвоночника настолько выражено, что ягодицы напоминают чудовищный выступ. Если такая варварская мода преувеличенной задней части тела снова когда-нибудь станет актуальной (как было в 80-х годах XIX века, когда модным считалось ношение турнюра – обтянутой корсетом подушечки, подкладывающейся под платье ниже талии), я очень надеюсь, что женщины не станут возрождать традиции прошлого и категорически откажутся от корсета, уродующего тело.
   Если понятие о прямой спине укоренится в вашем сознании, вы можете несколько раз в течение дня напомнить себе о том, что надо выпрямиться. Следующие упражнения помогут дать отдых спине.
   Перед тем как подойти к метке для мяча в гольфе и занять позицию для удара, выпрямитесь, а затем займите нужную позицию. Когда вы стоите перед теннисной сеткой, сперва выпрямите спину, а затем начинайте игру. Делайте то же самое во время отдыха. Вытяните руки вверх, голову держите на уровне плеч. Это упражнение поможет вам расслабить тело.
   Если вам сложно почувствовать, как позвоночник прикасается к стене, попытайтесь сделать то же самое в постели перед сном или сразу же после пробуждения. Вытяните тело, лежа на спине без подушки, и вам удастся лучше почувствовать прямое положение спины. Вытянитесь вдоль кровати, а кончики пальцев ног направьте вверх к потолку. Пятки оттяните к краю кровати, втяните живот. Почувствуйте, как позвоночник прикасается к кровати по всей длине спины.
   Это удивительное ощущение. Находясь в таком положении, попытайтесь прочувствовать ощущения во всем теле. Представьте, как вы идете с прямой спиной, как вы поднимаете колени, а не шаркаете ногами. Когда встанете с постели, попытайтесь повторить это движение во время ходьбы.
   Эти упражнения будут более правильными по сравнению с теми, которые вы выполняли в прошлом. Если вы просто постоите у стены три или пять минут в течение дня, выпрямляя позвоночник, то можете смело отказаться от всех других упражнений.
   Когда вы наклоняетесь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, держа спину и колени прямыми, или держите прямой спину, сгибая колени и удерживая равновесие пальцами ног. Вам не потребуется много времени на это, скорее – больше размышления. И у вас будет прекрасная разминка.
   Находясь рядом с раковиной на кухне или в ванной, отступите немного назад (сначала на расстояние около 45 сантиметров, затем можно его увеличить), вытяните руки, облокотившись на раковину, живот втяните, ноги не сгибайте в коленях. Держите спину прямой, согните локти, приблизьте корпус к раковине. Затем выпрямите локти и займите первоначальное положение.

Тренажеры

Забудьте о ремнях, поясах, тренажерах и прочих хитроумных приспособлениях для тонуса мышц. В лучшем случае они бесполезны, а некоторыми вообще опасно пользоваться. Результаты принесут только регулярные физические упражнения.

Только для мужчин

   Есть один замечательный способ для растяжки сухожилий и мышц с задней стороны ног, который не причинит мужчине вреда (общеизвестно, что мужчины менее гибки, чем женщины). Сделайте наклон на уровне бедер и останьтесь в таком положении минуту или две. Вы обнаружите, что если вы расслабитесь в этом положении, то тело само по себе станет медленно вытягиваться. Медленно возвратитесь в исходное положение, потому что, если вы выпрямитесь быстро, сухожилия и мышцы быстро сократятся.
   Через несколько дней вы будете сильно удивлены, потому что сможете коснуться руками пола, даже с первой попытки. Эти упражнения могут показаться слишком легкими, так как не вызывают боли. Они действительно легкие, потому что естественные.
   Если вы будете помнить о том, что ваша спина должна быть прямой, какие бы движения вы ни выполняли в течение дня, вы разработаете для себя великолепную физическую программу, не меняя при этом образа жизни.
   Вам нужно всего лишь немного подгонять себя, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Для этого не требуется никаких дополнительных движений. Нужно только напоминать себе, что при движении ногу нужно поднимать с колена, втянув живот и держа спину прямой. Удивительно, почему люди терпят мышечную боль, которая является результатом многолетнего неправильного положения тела.
   Не забывайте также, что в спорте есть много романтики. Танцы – потрясающий вид спорта. Если у вас нет возможности регулярно посещать дискотеки, танцуйте дома. В сопровождении живого рекламного ролика сделайте несколько экстравагантных танцевальных па (сами придумайте их). Даже секс является упражнением: страстные поцелуи – это прекрасное упражнение для мышц лица.

Глава 7
На пути к идеальной фигуре

   Теперь вы знаете основные причины ожирения и проблемы, связанные с избыточным весом. Вы также научились некоторым простым упражнениям, которые помогут сохранить упругость мышц. Теперь пришло время познакомиться с натуральными нежирными продуктами. Как приготовить эти продукты, чтобы блюда из них получились вкусными и привлекательными на вид? Каким образом включить блюда из таких продуктов в ваш ежедневный рацион, независимо от того, где вы едите – дома, в ресторане или у друзей?
   Прежде всего вам необходимо выработать регулярный график приема пищи. Существует два вида меню. Первое меню – идеальное, второе – приспособлено к реалиям современной жизни.
   В идеальных условиях вы должны съедать плотный завтрак, сытный обед и легкий ужин. Но у большинства из нас по утрам просто нет времени или аппетита для плотного завтрака. В обед мы довольствуемся бутербродом. За ужином же, когда собирается вместе вся семья, мы отдыхаем и стараемся наверстать упущенное, съедая огромную порцию, которая вечером нам совсем не нужна.
   Попытайтесь подобрать для себя идеальное меню, соответствующее вашему образу жизни. Если вы не можете этого сделать, выберите второе меню, внося в него по желанию различные дополнения.

Идеальное меню

   Завтрак:
   Один кусочек поджаренного хлеба из цельной пшеничной муки с маслом (см. мой рецепт низкокалорийного масла)
   90—120 г постного жареного мяса (свиная отбивная, ветчина, баранья отбивная, печень. Исключите бекон)
   Свежие фрукты: половина грейпфрута или апельсин. Тушеный чернослив, или абрикосы, или стакан фруктового сока
   Стакан обезжиренного молока
   По желанию – горячие напитки (кофе или чай без молока и сахара)

   Примечание. Яйца являются традиционным блюдом на завтрак, и многие люди даже не могут себе представить завтрак без яиц. Однако желтки содержат огромное количество холестерина, поэтому многие кардиологи рекомендуют съедать не более трех яиц в неделю.
   Если вы хотите заменить мясо яйцами, готовьте их без использования жира – варите в скорлупе, без скорлупы или делайте яичницу-болтунью на антипригарной сковороде.

   Второй завтрак:
   По выбору из списка рецептов «Закуски для тех, кто любит жевать».

   Обед:
   Салат из зелени с соусом (см. мои рецепты заправок для салатов)
   Один зеленый отварной овощ
   90—120 г постного жареного мяса (или по выбору из моего списка вторых блюд)
   Стакан обезжиренного молока
   Свежие фрукты (или по выбору из моего списка десертов)

   Полдник:
   По выбору из списка рецептов «Закуски для тех, кто любит жевать».

   Коктейль:
   См. главу «И выпить, и похудеть».

   Ужин:
   Тарелка супа или салат из зелени Свежие фрукты и сыр. Или по выбору из списка низкокалорийных десертов

   На ночь:
   Стакан обезжиренного молока (180 г) Кусочек поджаренного хлеба из цельной пшеничной муки или два диетических печенья (или по выбору из списка рецептов «Закуски для тех, кто любит жевать»)
   Второе меню

   Завтрак:
   Стакан апельсинового сока Одно яйцо (см. выше рецепт приготовления) Один кусочек поджаренного хлеба из цельной пшеничной муки
   Кофе или чай без молока и сахара

   Второй завтрак:
   См. «Идеальное меню».

   Обед:
   Тарелка нежирного супа
   Один кусок пшеничного хлеба из цельной муки.
   Салат из зелени или бутерброд из цельного пшеничного или ржаного хлеба, без масла, с добавлением листьев салата, постного, тонкого куска мяса или мясного салата (из курицы, ветчины, креветок, тунца и т. д.) с нежирным майонезом (см. мой рецепт).
   Стакан обезжиренного молока.
   Свежие фрукты или йогурт (молочный без сахара или фруктовый)

   Полдник:
   См. «Идеальное меню».

   Коктейль:
   См. «Идеальное меню».

   Ужин:
   90—120 г постного жареного мяса (или по выбору второе блюдо из моего списка)
   Один зеленый отварной овощ, приправленный лимонным соком, бульоном или салатной заправкой из моих рецептов.
   Салат из зелени.
   Свежие фрукты или один вид десерта (из моего списка)

   На ночь:
   Чашка горячего бульона или овощ из списка рецептов «Закуски для тех, кто любит жевать» или стакан обезжиренного молока (180 г)

   Примечание. Вы можете пить кофе и чай в любых количествах (но только без сахара и молока), однако не забывайте, что оба напитка не содержат никаких витаминов, зато в них много кофеина.

Чем заполнить продуктовый кухонный шкаф

   В начале этой книги я уже говорила вам, что в наше время в магазинах имеется огромный выбор новых продуктов, с помощью которых можно приготовить разнообразные и простые низкокалорийные блюда. Теперь я собираюсь рассказать о них подробно.
   Во-первых, это основные продукты питания, которые должны быть всегда под рукой. Эти продукты доступны и недороги. Ниже приводится приблизительный перечень таких продуктов:

   2 пачки куриных бульонных кубиков 2 пачки говяжьих бульонных кубиков 4 консервные банки томатного пюре
   4 банки овощного сока 4 банки томатного сока
   4 банки сгущенного обезжиренного молока без сахара
   2 банки порошка лука
   1 банка порошка сельдерея
   1 банка высушенных семян укропа
   1 банка орегано
   1 банка молотых семян тмина
   1 банка кайенского перца
   1 банка порошка корицы
   1 банка имбиря
   1 банка паприки
   1 банка мускатного ореха Немолотый черный перец
   2 пачки ванилина
   Ароматизаторы с запахом апельсина, лимона, банана, клубники и малины 1 банка желтого красителя 1 банка жидкого сахарина Ваши любимые травы и специи
   А теперь мне хотелось бы дать вам пояснения к некоторым продуктам из приведенного списка.

Бульон – замечательный продукт

Если вы встали на путь изысканного, низкокалорийного питания, вам придется употреблять огромное количество бульона. Все супы будут готовиться из бульона.
Несомненно, вы можете приготовить бульон сами, сварив мясные кости и овощи. Я сама готовила бульоны (рецепты приготовления домашнего бульона можно найти в любой поваренной книге).

Чудо-молоко

В наше время компании, производящие сгущенное молоко без сахара, также производят и обезжиренное сгущенное молоко без сахара. Если в ваш ближайший супермаркет еще не завезли такое молоко, постарайтесь сделать так, чтобы оно там вскоре появилось. Это замечательное молоко имеет насыщенный вкус цельного молока. Оно вам потребуется для приготовления масла, майонеза, голландского соуса, а также вкусных и нежирных супов.

Лук и сельдерей

   Французы добавляют лук и сельдерей практически в каждое мясное или рыбное блюдо. Вам тоже следовало бы это делать. Но не надо тратить время на чистку и нарезку лука, обливаясь горючими слезами.
   Я считаю, что запах лука улучшает вкус почти любого блюда, за исключением десерта. Может быть, вы знаете рецепт десерта, вкус которого можно улучшить с помощью лука? Сейчас я использую порошок лука вместо свежего лука. Порошок – это настоящий лук с натуральным луковым запахом. Я не рекомендую порошок чеснока,
   потому что, по моему мнению, у него консервированный вкус. Если вам нравится чеснок, используйте свежий. Луковый порошок, между прочим, отличается от натурального лука (в виде целой головки или порезанного), который не так часто встречается в рецептах.
   Используя порошок, вы избавитесь от запаха пахнущих луком пальцев, а также лишних калорий, получаемых при жарке лука в сливочном или растительном масле. Можно поджарить порошок до коричневатого цвета в сковороде без масла.
   Порошок сельдерея (другое название – молотые семена сельдерея) – еще один незаменимый ингредиент, улучшающий вкус любого блюда. Не путайте его с солью сельдерея, для которой у меня нет никаких оправданий. Еще два продукта, придающие блюдам изысканный вкус, – это порошок лука-шалота и грибной порошок.

Посуда для кухни космического века

Вам необходимо приобрести определенный набор кухонных принадлежностей, которые облегчат работу на кухне и сделают ее приятной. Некоторые приборы недешевы. Однако, если вы учтете те деньги, которые можно сэкономить на покупке дорогих и жирных ингредиентов, на сбережении своего времени и на больничных счетах, то сумма покажется незначительной. Если у вас еще нет этих приборов, начинайте копить деньги, а затем делайте значительные намеки своим близким к Рождеству, дню рождения или какой-нибудь годовщине.

Миксер

К счастью, миксер уже давно производится, и многие успели им обзавестись. Он незаменим для приготовления низкокалорийного масла, сметаны, различных соусов и заправок для салатов. Запишите миксер в список для покупок необходимых кухонных принадлежностей под номером один.

Антипригарные сковороды и кастрюли

Одно из величайших кухонных открытий прошлого столетия. Они идеальны для жарки мяса, рыбы и яиц без масла.

Двойная жаровня

Для медленного приготовления пищи и яичницы-болтуньи без масла.

Противень с решеткой

С этого момента вы будете жарить мясо или рыбу только в духовке. Кусок мяса кладется на решетку, а жир стекает на противень внизу. Аналогичным образом готовится и курица. Не надо ничем поливать курицу. Просто промойте, высушите, поместите на решетку и готовьте при температуре 190 °С (в течение часа или полутора часов в зависимости от размера курицы). За пятнадцать минут до приготовления сбрызните паприкой куриную грудку, бедрышки и ножки. Перед подачей на стол курица будет золотистого цвета с хрустящей кожицей.
Для приготовления подливки нужно вылить куриный жир на противень, добавить немного воды и лимонного сока, довести до кипения, непрерывно помешивая. У вас получится замечательный и нежирный соус золотистого цвета. Применяйте аналогичный способ для приготовления разных видов жаркого, отбивных, рыбного филе, ребрышек и т. д. Температура в духовке и время приготовления зависят от вида мяса.

Переносная открытая печь

Дает возможность использовать один из старейших методов приготовления пищи, который остается самым современным. В магазинах предлагается несколько видов таких печей, большинство – с дополнительными приспособлениями, например решеткой. Эти печи дают возможность применять самый легкий способ для приготовления мяса и рыбы, которые получаются очень питательными и вкусными.

Перечная мельница

Идеальное приспособление, чтобы почувствовать запах свежемолотого перца.

Домашний морозильник

   Морозильник – одно из главных приобретений (правда, не совсем практичное для проживающих в квартирах), он поможет вам сохранить фигуру и здоровье различными путями, включая следующие.

   – Остатки хлеба, булочек, пирожных, жаркого и т. д. следует замораживать, а не хранить в холодильнике. В морозильнике они далеко, и вы о них не думаете. Вы не сможете жевать их в течение дня. Перед тем как разморозить эти продукты, вы тысячу раз подумаете. Заморозьте – и справитесь с искушением.
   – Некоторые изумительные десерты (например, шербеты, муссы, мороженое по моему рецепту) необходимо замораживать.
   – Если вы покупаете продукты заранее на неделю или на более длительный период, то замораживание мяса, рыбы и овощей, которые вы не собираетесь есть в ближайшие день или два, поможет сохранить все питательные вещества. Продукты также медленнее портятся. Необходимо запомнить одно хорошее правило: чем меньше жира содержится в мясе, тем дольше оно будет замораживаться.

   Вы можете сэкономить деньги, имея морозильник, если будете заполнять его продуктами, которые продаются со скидками. Итак, если у вас еще нет морозильника, изыщите возможность купить его. Сейчас выпускаются недорогие переносные морозильники, которые подойдут и для большинства квартир.

Подсказки для шеф-повара

Теперь у вас есть все необходимые продукты и приспособления для того, чтобы начинать готовить. Перед тем как погружаться в рецепты, давайте научимся некоторым маленьким хитростям. Они помогут вам извлечь максимальный вкус и питательную ценность из продуктов при наличии минимального количества калорий.

Как сделать мясо более мягким

Не рекомендуется использовать обычные методы для приготовления жестких кусков мяса. Более приемлемый и натуральный способ – применение маринада. Маринадный соус состоит из уксуса, сока лимона и любых специй по вкусу. Залейте маринадом жесткие куски мяса и оставьте их в холодильнике на несколько часов или на ночь. Соус также придает остроту вкусу и запаху.
Самое постное блюдо из говядины – стейк из пашины, дважды провернутый через мясорубку. Пашина – одна из самых вкусных частей говядины. Стейк можно приготовить целиком на гриле или углях или поджарить на решетке в плите, предварительно замочив в маринаде на несколько часов или на ночь.

Срезайте жир

Перед приготовлением или замораживанием мяса необходимо срезать весь жир. Если это сделать невозможно (например, если вы находитесь в ресторане или в гостях), то старайтесь срезать жир, когда вы едите. Оставьте его на тарелке. Говорят, что если оставить жир на мясе, предназначенном для жарения, то это улучшит его вкус. Эта теория совершенно абсурдна и не должна приниматься во внимание шеф-поваром, который специализируется на приготовлении здоровой пищи.

Приготовление овощей

Независимо от того, используете ли вы воду или бульон для варки овощей (овощи получаются более вкусными, если варить их в говяжьем или курином бульоне), не погружайте их полностью в жидкость. Всегда используйте минимальное количество, которое позволит овощам вариться не пригорая.
Если вы хотите добавить бульонный кубик, подождите, пока овощи сварятся, а затем положите его для вкуса, а также вместо соли. Бульонные кубики обычно очень соленые, а соль, добавленная в воду до готовности овощей, удаляет из них все минеральные вещества, которые переходят в жидкость, делая овощи менее питательными. Можно, конечно, эту жидкость употребить в пищу. Когда вы готовите овощи в бульоне, в дополнительных продуктах, например в масле, обычно нет необходимости.

Глава 8
Рецепты для тонких гурманов

   Все приведенные ниже рецепты – от супа и до десерта – низкокалорийные и очень вкусные, поэтому блюда из них вполне могут подаваться на вечере, устраиваемом для сотрудников компании.
   Муки настоящего голода вызываются сокращениями желудка. Начинаются они после того, как пища в желудке отсутствовала в течение определенного периода времени. Голод «ненастоящий» наступает тогда, когда вы начинаете думать о жирной еде и жалеть себя.
   Независимо от того, испытываете ли вы настоящие или ложные муки голода, самый быстрый способ избавиться от них, не прибегая к еде, – это наполнить желудок жидкостью.
   Калории не содержатся только в воде, черном кофе и чае (без сахара, молока или сливок). Эти жидкости заполняют желудок, но не имеют никакой пищевой ценности и могут вызвать перевозбуждение организма.

Низкокалорийные напитки

   Существуют напитки с достаточно низким содержанием калорий, имеющие некоторую пищевую ценность, которые могут разнообразить ваш рацион и принести удовольствие.
   Всегда держите под рукой натуральные соки – томатный, овощной, апельсиновый, сок кислой капусты, виноградный, грейпфрутовый, яблочный, сок из моллюсков и т. д. Горячий бульон из кубиков так же, как и горячий томатный сок, прекрасно заменяет кофе.
   Вы можете пить низкокалорийные безалкогольные напитки, однако внимательно изучайте этикетки и не злоупотребляйте этими напитками. Разные виды кока-колы содержат много кофеина. Если вы полагаете, что диета заставляет вас нервничать и вызывает раздражение, то чрезмерное употребление кофеина вам также не поможет.
   Обычная газированная вода или вода с ароматом лимона или лайма – изысканный тонизирующий напиток.
   Есть еще один способ, как не прикасаться к жирным продуктам. Сделайте запасы нежирных продуктов, которые не добавят лишних калорий. Вот некоторые предложения.

Закуски для тех, кто любит жевать

   Мясные закуски:
   Лэндджегер (маленькие колбаски)
   Еврейская салями (твердая)
   Немецкая салями (твердая)
   Итальянская салями (твердая)
   Венгерская салями (твердая)
   Сушеная говядина (продается в пакетиках, менее соленая, чем баночная)

   Держите в холодильнике овощи для закуски.

   Морковь
   Сельдерей
   Кусочки цуккини
   Редис
   Огурцы
   Молодой зеленый лук

   Рубленое мясо с перцем (без фасоли):

   500 г стейка из пашины (провернуть дважды)
   1 банка томатного пюре
   1 банка консервированных томатов
   4 ст. л. порошка лука
   1 ст. л. молотых семян сельдерея
   1 ст. ложка молотого тмина
   1/2 или 1/4 ч. л. (по вкусу) кайенского перца

   Обжарить мясо в антипригарной сковороде. Слить жир и добавить остальные ингредиенты. Готовить на медленном огне в течение получаса.
   Достаточно съесть небольшую тарелку для полного насыщения.

   Обычный заварной крем:

   1 1/2 стакана обезжиренного молока
   2 яйца
   1 яичный желток

   Молоко пастеризовать (довести до кипения и снять с плиты). Взбить яйца и яичный желток, хорошо перемешать и добавить пастеризованное молоко (предварительно добавив в молоко различные вкусовые добавки). Разлить в чашки и поместить их в кастрюлю с горячей водой. Готовить в духовке при температуре 160 °С в течение часа. Проверить готовность с помощью ножа, который не должен приставать к крему.

   Куриный соус:

   См. выше рецепт приготовления обычного крема. К горячему молоку добавить 2 куриных бульонных кубика.

   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1 ч. л. нашинкованной петрушки
   1 ч. л. нашинкованного зеленого лука
   1 стакан мелко нарезанного белого мяса курицы

   Готовить так же, как и обыкновенный крем. Добавить приправы к горячему молоку. Разделить курицу и зеленый лук, положить порции в каждую чашку, затем влить взбитые яйца. Готовить в духовке (см. выше).

   Крабовый соус:

   Рецепт приготовления см. выше. Использовать крабовое мясо.

   Сладкий заварной крем:

   9 таблеток сахарина, или 3 ст. л. сахарного песка или 3 ст. л. кленового сиропа, или 4 ст. л. меда
   1 ч. л. ванили или 1 ч. л. ароматизатора с запахом апельсина, лимона, малины или клубники

   Добавить указанные ароматизаторы в молоко. Готовить, как обычный заварной крем.

   Крутые яйца в желе бульона:

   1 ст. л. обычного желатина
   2 стакана куриного или говяжьего бульона
   4 яйца, сваренных вкрутую
   2 куриных или говяжьих бульонных кубика
   1/2 ч. л. дижонской горчицы
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1 ч. л. уксуса
   8 кусочков твердой салями.

   Размягчить желатин в 1/4 стакана куриного или говяжьего бульона. Оставшуюся часть бульона довести до кипения, добавить к желатину, помешивать, пока весь желатин не растворится. Добавить к массе куриные или говяжьи кубики. Оставить охлаждаться.
   Разрезать яйца в длину на половинки. Вынуть желтки. Салями порезать на очень мелкие кусочки и смешать с яичными желтками, горчицей, уксусом, порошком сельдерея и лука.
   Наполнить массой яичные белки. Положить яйца в тарелку, залить желатином и поставить в холодильник до образования желе.

   Рулеты из сушеной говядины:

   1 стакан густой нежирной сметаны
   2 ст. л. хрена.

   Тщательно смешать сметану и хрен. Густо намазать массой кусочки сушеной говядины. Свернуть говядину в трубочку. Подавать рулеты охлажденными.

   Рулеты с ветчиной и спаржей:

   Замариновать приготовленную спаржу во французском маринаде. Дать стечь маринаду и завернуть спаржу в тонкие кусочки отварной ветчины. Получается очень вкусная и необычная закуска.

   Фаршированные яйца:

   3 яйца, сваренных вкрутую
   1 ст. л. французской салатной заправки
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1/4 стакана мелко нарезанной твердой салями.

   Крутые яйца разрезать пополам, удалить желтки. Белки отложить. Смешать желтки с другими компонентами. Фаршировать полученной массой белки яиц.

   Салат из дыни:

   1 небольшая дыня
   1 пакет лимонного, апельсинового желатина или желатина лайма
   1 стакан кипятка
   3/4 стакана нежирной сметаны.

   Очистить дыню от кожицы. С одного конца срезать кусочек и вынуть семена. Затем дыню хорошо высушить и поставить отверстием вверх. Растворить желатин в кипятке, добавить холодной воды и оставить охлаждаться. Залить желатином дыню и охладить до загустения. Порезать дыню на кусочки, разложить на листьях салата, на сервировочные тарелки или общее блюдо. Густо полить сметаной. Подавать охлажденной.

Нежирные соусы для гурманов

   Соусы и салатные заправки, рецепты которых приводятся ниже, идеально сочетаются со многими блюдами. Как известно любой хорошей хозяйке, многие соусы для салатов можно также сочетать и с мясными блюдами. Получится несколько иной вкус.
   Французский соус, как известно, хорошо подходит к зеленому салату. Однако он также идеально подходит для помидор, спаржи, брокколи и даже холодных креветок!
   Поэкспериментируйте. Возможно, вы допустите ошибки, но каждая ошибка вас чему-нибудь научит.

   Низкокалорийное масло:
   Я ужасно обрадовалась, когда обнаружила такой простой способ приготовления сливочного масла. Оно похоже на обыкновенное масло и по вкусу совсем не отличается от него. Это прекрасный продукт, нежирный, богатый белком и минеральными веществами. Вы можете намазывать это масло на хлеб, вафли, блины, картофель, овощи – и при этом в неограниченных количествах.

   1 стакан диетического или обезжиренного творога
   1/4 стакана обезжиренного сгущенного молока без сахара
   1/4 ч. л. желтого пищевого красителя
   1/4 ч. л. соли.

   Взбить все компоненты в миксере до получения однородной кремовой массы, при необходимости добавляя сгущенное молоко. Хранить в холодильнике (не применять для жаренья).

   Низкокалорийная сметана:

   1 стакан диетического или обезжиренного творога
   1/4 стакана обезжиренного кефира
   1 ч. л. лимонного сока.

   Взбить в миксере указанные ингредиенты до получения однородной кремовой массы, по желанию добавляя обезжиренный кефир. Хранить в холодильнике.

   Низкокалорийный майонез:

   1 стакан диетического или обезжиренного творога
   1/4 стакана сгущенного обезжиренного молока без сахара
   1/4 стакана уксуса
   1/2 ч. л. белого перца
   1 ч. л. порошка лука
   1 ч. л. сухой горчицы
   1 ч. л. порошка сельдерея.

   Взбить указанные ингредиенты в миксере до получения однородной массы, по желанию добавляя немного обезжиренного кефира. Хранить в холодильнике. Не использовать для варки или жаренья.

   Огуречный соус:

   1 1/2 стакана низкокалорийной сметаны (см. рецепт выше)
   2 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   2 огурца (очищенные от кожицы)

   Огурцы размельчить в миксере до состояния кашицы. Поместить в ситечко и дать стечь жидкости. Смешать огуречную мякоть с остальными компонентами и охладить.
   Прекрасно сочетается с куриными или рыбными блюдами.

   Соус из хрена:

   1 стакан низкокалорийной сметаны (см. выше)
   1/2 стакана хрена без жидкости
   1/2 ч. л. порошка лука щепотка молотых семян сельдерея соль по вкусу.

   Смешать указанные ингредиенты в миксере и охладить.
   Хорошо сочетается с говядиной или языком.

   Луковый йогурт:

   1 стакан йогурта без сахара
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея.

   Все хорошо перемешать, добавляя порошок лука для получения более пикантного вкуса.

   Горчичный соус:

   1 ч. л. эстрагонного уксуса
   1 ч. л. солодового уксуса
   1 ч. л. яблочного уксуса
   1 ст. л. дижонской (сладкой) горчицы
   2 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1 ст. л. растительного масла
   2 крутых яичных желтка.

   Тщательно взбить в миксере указанные продукты.
   Хорошо сочетается с рыбой, мясом или овощами, как горячими, так и холодными.

   Низкокалорийный французский соус (обычный рецепт):

   1/4 стакана лимонного сока
   1/4 стакана эстрагонного уксуса
   1/4 стакана винного уксуса
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1/2 ч. л. майорана
   1/2 ч. л. семян укропа
   1/2 ч. л. соли
   2 ст. л. кипяченой воды
   2 ст. л. растительного масла.

   Смешать ингредиенты, в последнюю очередь прибавив масло. К указанному рецепту можно добавить рубленое крутое яйцо, чеснок, разные приправы и специи или 1 ст. л. соуса чили.

   Соус из «голубого» сыра (сыра с плесенью):

   1/4 стакана «голубого» сыра
   1/4 стакана низкокалорийной сметаны (см. мой рецепт) или 1/4 стакана французского соуса (см. мой рецепт)

   Сыр измельчить вилкой и смешать со сметаной или французским соусом.

   Заправка «Тысячный остров»:

   1/2 стакана сметаны (см. мой рецепт) или 1/2стакана йогурта
   2 ст. л. соуса к грилю

   Смешать соус к грилю со сметаной или йогуртом. Для получения более пряного вкуса добавить еще немного соуса.

   Заправка «Зеленая богиня»:

   1 измельченная долька чеснока
   3 ст. л. пасты из анчоусов
   3 ст. л. мелко резанного зеленого лука
   1/3 стакана мелко нарезанной петрушки
   1 стакан низкокалорийного майонеза (см. мой рецепт)

   Смешать ингредиенты, накрыть крышкой и охладить. Добавить соль или перец по вкусу.

   Лимонный соус:

   1 1/2 стакана куриного бульона
   1 куриный бульонный кубик
   1 ст. л. измельченной кожуры лимона сок пол-лимона
   2 ч. л. крахмала
   1/2 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея

   Смешать немного бульона с крахмалом до образования однородной массы. Понемногу добавлять оставшуюся часть бульона, затем – остальные компоненты. Варить на слабом огне, постоянно помешивая, до тех пор, пока масса не станет густой. Снять с огня.
   Этот пикантный соус хорошо сочетается с рыбой, бараниной или курицей.

   Креольский соус:

   1 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея
   1/3 стакана мелко рубленного зеленого перца
   1/3 стакана резаных грибов (не так мелко, как перец)
   1/3 стакана фаршированных зеленых оливок
   1/2 куриного бульонного кубика
   1/2 говяжьего бульонного кубика
   1 1/2 стакана консервированных томатов.

   Обжарить в сковороде луковый порошок и молотые семена сельдерея (без добавления масла). Помешивать, чтобы не пригорало. Добавить остальные ингредиенты и оставить кипеть на медленном огне примерно 10 минут до тех пор, пока масса не загустеет. Соус прекрасно сочетается с рыбой, курицей или яйцами.

   Яичный соус:

   1 банка сгущенного обезжиренного молока без сахара
   2 сырых яйца
   2 измельченных крутых яичных желтка
   1 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. молотых семян сельдерея
   1/4 стакана куриного бульона
   1 куриный бульонный кубик.

   Подогреть куриный бульон, растворить в нем бульонный кубик и оставить охлаждаться. Взбить сырые желтки и добавить к ним сгущенное молоко. Затем добавить охлажденный куриный бульон, порошок лука и семена сельдерея. Варить на водяной бане, постоянно помешивая, до тех пор, пока масса не станет густеть. Снять с огня и добавить измельченные крутые яйца.

Низкокалорийные супы

   Супы так легко доставляют нам почти эстетическое наслаждение. У них прекрасный запах. Кроме того, существует так много разных гарниров, которые позволяют очень украсить тарелку с супом. Нет ничего лучше тарелки супа для сытного обеда (в придачу с домашним диетическим хлебом по моему рецепту) или в качестве аппетитного первого блюда для вечеринки.

   Суп из кресс-салата:

   2 пучка кресс-салата
   6 стаканов куриного бульона
   2 куриных бульонных кубика
   1 банка сгущенного обезжиренного молока без сахара
   1 ст. л. муки
   1 ч. л. порошка лука
   1 стакан воды.
   Для украшения: молотая цедра лимона и паприка.

   Поместить кресс-салат в миксер, добавив немного бульона. Понемногу добавлять салат и бульон, пока все не взобьется. Смешать немного муки с водой до получения однородной массы, затем добавить еще муки, пока не израсходуется вся мука и вода. Затем перемешать полученную массу со сгущенным молоком так, чтобы не образовалось комков. Теперь смешать все ингредиенты и довести до кипения (но не кипятить), постоянно помешивая. Оставить массу вариться на медленном огне, постоянно помешивая. Если суп кажется недостаточно соленым, добавить еще один бульонный кубик, размешивая, пока он полностью не растворится. Если суп кажется густым, добавить немного сгущенного молока. Можно подавать в охлажденном виде. Рассчитан на шесть порций.
   Можно также приготовить другие необычные разновидности супа, заменив кресс-салат следующими вареными овощами: морковью, шпинатом, брокколи, цветной капустой или спаржей.
   Сделайте суп пикантным и приятным на вид, добавив мелко нарезанный лук-порей, огурцы, красный стручковый перец, красный или зеленый сладкий перец, зеленый лук, очищенные от кожуры и тонко нарезанные помидоры или половинки вишневидных томатов.

   Суп с лимоном и яйцом по-гречески:

   4 стакана куриного бульона
   2 куриных бульонных кубика
   3 яйца сок одного лимона.
   Для украшения: рубленая петрушка.

   Для кипячения бульона использовать верхнюю часть двойной жаровни прямо на горелке. Добавить бульонные кубики и размешать до полного растворения. Когда бульон нагреется, налить горячей воды в нижнюю часть жаровни, поместив на нее верхнюю часть. Хорошо взбить яйца и добавить к ним лимонный сок.
   Теперь добавить чашку бульона к яйцам с лимонным соком, слегка взбивая. Поместить эту массу к оставшейся части бульона в верхний отсек жаровни. Хорошо перемешать. Накрыть крышкой и оставить вариться на 10 минут на очень медленном огне (масса может свернуться, если поставить ее на сильный огонь). Рецепт рассчитан на четыре порции.

   Грибной суп-пюре:

   500 г свежих вымытых грибов
   1 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   6 стаканов куриного бульона
   3 куриных бульонных кубика
   1 банка сгущенного обезжиренного молока без сахара вода для разбавления по желанию.

   Несколько грибов положить в миксер вместе с небольшим количеством бульона, хорошо перемешать, но не доводить до однородной консистенции. Взбить все оставшиеся грибы. Смешать сгущенное молоко с оставшимся бульоном. После этого положить все остальные ингредиенты в кастрюлю и медленно нагревать, помешивая, пока суп не закипит. Уменьшить огонь и варить на медленном огне 5 минут, изредка помешивая. Если суп кажется очень густым, добавить немного воды, предварительно попробовав, чтобы слишком не разбавить его, так как он может потерять свои вкусовые качества. Если вы добавляете воду, то оставьте суп еще немного повариться. По желанию можно украсить суп кусочками лимона. Рецепт рассчитан на шесть порций.

   Овощной суп:

   2 банки (по 240 г) смешанного овощного сока
   6 стаканов говяжьего бульона
   2 говяжьих бульонных кубика
   2 ст. л. порошка лука
   2 стакана мелко нарезанного сельдерея
   2 стакана нарезанной сырой моркови
   1 стакан нарезанной сырой репы
   2 стакана сырой зеленой стручковой фасоли
   1/2 стакана рубленой петрушки.

   Поместить сырые овощи в миксер с говяжьим бульоном или двумя банками овощного сока. Взбивать до тех пор, пока овощи не размельчатся на мелкие кусочки. Затем смешать оставшиеся ингредиенты и варить 15 минут. Добавить немного воды, если суп кажется очень густым. Рецепт рассчитан на четыре порции.

   Луковый суп:

   2 средние луковицы, очищенные и тонко порезанные
   6 стаканов говяжьего бульона
   3 говяжьих бульонных кубика
   4 очень тонких кусочка французского хлеба 4 ст. л. тертого сыра
   1 ст. л. сливочного масла.

   Обжарить луковый порошок в антипригарной сковороде до золотистого цвета, постоянно помешивая. Поместить в кастрюлю для приготовления супа. Растопить в этой же кастрюле масло и обжарить кусочки лука. Положить оставшиеся ингредиенты (кроме хлеба и сыра) и варить на медленном огне 20 минут. Разлить на четыре порции в жароустойчивые суповые тарелки. Сверху положить кусочек французского хлеба и тертый сыр. Поместить в жаровню, готовить до появления золотистого цвета, затем подать к столу.

   Холодный свекольный борщ:

   1 1/4 стакана воды
   4 свеклы
   1 ст. л. сахара сок одного лимона
   1/4 тонко нарезанного огурца
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. рубленой петрушки
   250 г сметаны (см. выше рецепты «Соусы») или 250 г йогурта.

   Свеклу очистить и поместить вместе с водой в миксер. Не размельчать слишком сильно. После того, как размельчите всю свеклу с водой, добавить сахар, лук и порошок сельдерея в кастрюлю и довести до кипения. Уменьшить температуру и варить на медленном огне 10 минут. Убрать с огня, охладить и добавить лимонный сок. Перед подачей на стол добавить в каждую тарелку кусочки огурца. Положить небольшое количество йогурта (или сметаны), посыпать петрушкой. На четыре порции.

   Суп-пюре из сельдерея:

   6 стеблей сельдерея
   2 картофелины (очищенные от кожуры)
   1 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   7 или 8 веточек петрушки
   1 ст. л. свежего рубленого укропа или 1 ч. л. сухих семян укропа
   2 стакана воды
   2 куриных бульонных кубика
   1 банка сгущенного обезжиренного молока.

   Положить картофель и петрушку в миксер. Добавить воды, чтобы масса получилась жидкой. Тонко нарезать стебли сельдерея. Смешать с молоком оставшееся количество воды. Сложить все ингредиенты (кроме сельдерея) в кастрюлю и варить на медленном огне 20 минут. Через 10 минут после начала варки добавить сельдерей. Продолжать варить, пока сельдерей не станет мягким. Добавить чайную ложку молотого красного стручкового перца для украшения. Рецепт рассчитан на четыре порции.

   Томатное желе:

   2 стакана томатного сока
   6 стаканов куриного бульона
   2 куриных бульонных кубика
   1 ч. л. порошка лука
   2 пакетика желатина
   1/4 стакана хереса.

   Размягчить желатин в охлажденном курином бульоне (полстакана). Смешать остальные продукты и довести до кипения. Уменьшить температуру и варить на медленном огне. Снять с огня и добавить желатин, чтобы растворился. Выпить содержимое в неглубокую кастрюлю, охладить до густоты. Перед подачей на стол разрезать на небольшие кубики, разложить в чашки. Украсить кусочком лимона. На четыре порции.
   Для придания блюду изысканности можно в каждую тарелку с желе добавить столовую ложку сметаны (по моему рецепту) или чайную ложку красной икры.

   Горячий свекольный борщ:

   6 стаканов говяжьего бульона
   3 говяжьих бульонных кубика
   1 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   6 шт. свеклы
   1 стакан нарезанной капусты.

   Смешать свеклу и говяжий бульон в миксере, тщательно перемолоть. Затем добавить еще бульона и капусту и снова тщательно измельчить. Переложить полученную массу в кастрюлю, добавить порошок лука и сельдерея и бульонные кубики, довести до кипения. Убавить огонь и варить на медленном огне около 15 минут. Рецепт рассчитан на шесть порций.

   Суп-пюре из моллюсков (Новая Англия):

   1 большая банка моллюсков кусочками в собственном соку
   1 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1 стакан обезжиренного молока
   1 стакан сгущенного обезжиренного молока
   2 куриных бульонных кубика
   1 очищенная и порезанная картофелина.

   Слить жидкость из банки с моллюсками и положить их в кастрюлю для супа. Сок от моллюсков налить в миксер, добавить картофель и хорошо взбить. Затем смешать обезжиренное молоко со сгущенным. Сложить оставшиеся продукты в кастрюлю и варить на медленном огне 10 минут, часто помешивая. Перед подачей на стол посыпать рубленой петрушкой. На четыре порции.

   Манхэттенский суп-пюре из моллюсков:

   1 большая банка кусочков моллюсков в собственном соку
   1/8 ч. л. сладкого базилика
   1/8 ч. л. тимьяна
   1/8 ч. л. лаврового листа
   1 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   3 стакана куриного бульона
   1 куриный бульонный кубик
   1 банка консервированных томатов
   1 большая картофелина.

   Картофель очистить и нарезать кубиками. Сварить в курином бульоне до готовности, добавив куриный кубик. Добавить остальные ингредиенты и варить на медленном огне 15 минут. Рассчитан на шесть порций.

   Холодный огуречный суп:

   6 стаканов куриного бульона
   2 куриных бульонных кубика
   2 ст. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   3 огурца
   125 г йогурта.

   Огурцы и куриный бульон смешать в миксере, но не до однородного состояния. Затем массу слить в кастрюлю, добавить порошок сельдерея и лука, потом – бульонные кубики. Довести до кипения и оставить варить на медленном огне 5 минут. Снять с огня и охладить. Перед подачей на стол положить в суп немного йогурта. Украсить петрушкой и паприкой. На шесть порций.

   Холодный фруктовый суп:

   1 стакан консервированной черешни с соком
   1 стакан консервированных вишен без косточек с соком
   1 стакан красного вина
   Сок пол-лимона
   2 ч. л. крахмала
   1 стакан воды несколько ягод свежей клубники, черники или других свежих ягод по сезону.

   Растворить крахмал в холодной воде и размешать, пока не останется никаких комков. Добавить остальные ингредиенты и оставшуюся воду. Довести до кипения. Убавить огонь и варить на медленном огне 10 минут. Охладить. Подавать с небольшим количеством йогурта или сметаны по моему рецепту.

Вторые блюда

   Мясной рулет (обычный рецепт):

   Этот рецепт можно использовать как основу для приготовления других мясных блюд. Ниже приводятся некоторые варианты.

   Фрикадельки. Скатать мясо в шарики размером с мяч для игры в гольф. Обжарить в небольшом количестве масла в течение 5 минут, затем высушить бумажным полотенцем и варить на медленном огне в вашем любимом томатном соусе в течение 20 минут.

   Шведские фрикадельки. Скатать мясные шарики и обжарить (см. выше). Переложить фрикадельки в посуду для выпекания, полить каждую фрикадельку столовой ложкой йогурта или сметаны (см. мой рецепт) и выпекать в духовке 25 минут при температуре 180 °С.

   Фаршированный перец. Срезать верхушки у зеленого сладкого перца (по 2 штуки на порцию). Удалить зерна и наполнить мясом. Положить перец в жаропрочную кастрюлю. Сверху перец накрыть срезанными верхушками и вылить 2 стакана говяжьего бульона или томатного соуса. Готовить в духовке 30 минут при температуре 190 °С.

   Говядина для гриля. Обжарить мясо в большой сковороде без масла. Добавить 2 стакана соуса для гриля и варить на медленном огне 20 минут.

   Фаршированные баклажаны. Разрезать баклажан по длине пополам. Порезать ножом сердцевину и посолить. Оставить на 15 минут. Выдавить сок из баклажана и вынуть ложкой сердцевину. Разрезать на мелкие кусочки и слегка обжарить вместе с мясным фаршем (по рецепту для рулета) до появления золотистого цвета у мяса. Переложить фарш из баклажанов и мяса в баклажаны без сердцевины. Разложить баклажаны на блюде, чтобы мясо было сверху. Полить говяжьим бульоном, чтобы баклажаны были покрыты на 2,5 см. Посыпать тертым сыром и выпекать в духовке 30 минут при температуре 180 °С.

   Фирменное блюдо Джо (популярное блюдо в Сан-Франциско). Тщательно промыть 500 г свежего шпината. Нарезать листья шпината на мелкие кусочки. Подрумянить мясо в большой сковороде. Добавить шпинат, жарить до тех пор, пока листья не станут мягкими и их масса не уменьшится на четверть от первоначальной.

   Фарш для мясного рулета (обычный рецепт):

   500 г постной рубленой говядины
   1 яйцо
   1 ст. л. порошка лука
   1 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. сухой горчицы
   1/2 ч. л. соли
   1/2 ч. л. перца
   1/2 стакана йогурта
   2 ст. л. приправы для гамбургеров
   1/4 стакана кетчупа
   1/2 ч. л. орегано
   1/2 ч. л. тимьяна
   1 ч. л. красного перца.

   Тщательно перемешать все ингредиенты, переложить в посуду для выпекания в духовке, поместить в духовку на 40 минут при температуре 200 °С. Если говядина не очень постная, сформируйте из мяса горку на противне, тогда жир будет стекать вниз, пока мясо готовится. Рецепт рассчитан на четыре порции.

   Рулет из лосося:

   В этом рецепте лосось можно заменить камбалой, палтусом или другой свежей рыбой. Подавать с яичным соусом.

   4 банки консервированного лосося без костей и кожи
   1 ст. л. порошка лука
   1 ч. л. порошка сельдерея
   1/2 стакана йогурта без сахара
   1 яйцо
   1/4 ч. л. соли
   1/4 ч. л. белого перца сок одного лимона.

   Тщательно смешать все ингредиенты, положить на смазанную жиром сковороду и запекать в духовке в течение 25 минут при температуре 190 °С. Другой вариант: вынуть мякоть и семена из больших и зрелых помидор (4 шт.). Варить мякоть на медленном огне в соке из моллюсков (2 стакана) в течение 5 минут. Нафаршировать лососем помидоры, переложить их в посуду для запекания, полить сверху соком моллюсков и запекать в духовке 25 минут при температуре 190 °С. На четыре порции.
   Рулет можно подавать в холодном виде, разложив на листьях салата и полив сверху майонезом (по моему рецепту).

   Куриный рулет:

   1 1/2 стакана куриного мяса (отварного и размельченного в миксере или мясорубке)
   2 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   1/2 стакана отварных грибов
   1/4 стакана куриного бульона
   1 яйцо щепотка шафрана.

   Обжарить порошок лука в сковороде без масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Поместить на смазанный жиром противень и выпекать в духовке 35 минут при температуре 190 °С. Подавать с лимонным или креольским соусами (см. рецепт выше). На четыре порции.

   Телятина в винном соусе марсала (с сыром сапсаго):

   500 г телячьих эскалопов
   1/3 стакана тертого сыра сапсаго (сыр из обезжиренного молока, можно заменить сыром пармезан)
   1 стакан свежих нарезанных грибов
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотого порошка сельдерея
   1/4 ч. л. орегано
   1 куриный бульонный кубик
   1/3 стакана вина марсала
   2 ч. л. растительного масла

   Нагреть масло в антипригарной сковороде. Мясо посыпать тертым сыром и поджарить с обеих сторон. Добавить остальные ингредиенты. Кастрюлю накрыть крышкой и готовить мясо на медленном огне в течение 20 минут. На две порции.

   Жаркое из креветок и яиц в остром соусе:

   500 г отварных креветок
   6 яиц, сваренных вкрутую
   1/2 ч. л. вустерширского соуса
   2 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   1 куриный бульонный кубик
   1/4 стакана куриного бульона
   1 стакан обезжиренного сгущенного молока
   1/2 стакана тертого сыра
   1/4 стакана хереса.

   Яйца очистить, разрезать пополам. Растворить бульонный кубик в курином бульоне. Добавить 1 ч. л. порошка лука, 1/4 ч. л. порошка сельдерея и вустерширский соус. Размять желтки, разбавить в бульоне. Наполнить белки фаршем. Положить в жаропрочную кастрюлю. Смешать сгущенное молоко с 1 ч. л. порошка лука и 1/4 ч. л. порошка сельдерея. Постепенно вливать херес. Сверху на яйца положить креветки. Сверху полить молочной смесью, посыпать тертым сыром, поместить в жаровню и готовить до появления золотистого цвета. На четыре порции.

   Крабы или омары по-восточному:

   500 г вареных омаров или крабового мяса
   1/2 стакана ломтиков водяных каштанов
   1/2 стакана побегов бамбука
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1 ст. л. крахмала
   1/2 стакана консервированных молодых грибов
   1 ст. л. рубленого лука-порея
   2 стакана куриного бульона
   2 куриных бульонных кубика
   1 1/2 ст. л. соевого соуса.

   Бульонные кубики растворить в курином бульоне. Добавить соевый соус, порошок сельдерея и лука. Медленно влить несколько ст. ложек этой жидкости в крахмал, хорошо размешать. Добавить массу в бульон. Варить на огне до загустения, постоянно помешивая. Добавить мясо омаров или крабов. Варить на медленном огне 5 минут. Затем добавить грибы, водяные каштаны и побеги бамбука. Оставить вариться еще 2 минуты.

   Фаршированные хвостики омара:

   4 отварных хвостика омара
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1/3 стакана хереса
   1/2 банки сгущенного обезжиренного молока без сахара.

   Мясо омара вынуть из панциря. Смешать порошок лука, сельдерея и херес. Добавить сгущенное молоко. Нагреть на небольшом огне. Добавить кусочки омара. Все перемешать, чтобы все кусочки были покрыты. Заполнить хвостики фаршем, поместить в жаровню. Готовить до появления золотистого оттенка. На две порции.

   Курица «Хелен»:

   3 стакана готового куриного мяса
   1 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея щепотка шафрана
   2 куриных бульонных кубика
   1 стакан сгущенного обезжиренного молока
   2 ч. л. муки.

   Растворить куриные кубики в 1/2стакана молока, медленно примешивая муку, чтобы не получилось комков. Когда масса станет однородной, добавить остальные ингредиенты, кроме курицы. Положить в двухлитровую кастрюлю, поставить на огонь и варить, постоянно помешивая, пока масса не загустеет. Затем добавить курицу. Варить еще 5 минут. Рецепт рассчитан на четыре порции.

   Фегато венециана:

   Хороший способ заставить членов вашей семьи съесть печень. Они даже и не догадаются о том, что едят печень. Почки, зобная и поджелудочная железы теленка, мозги, сердце и другие нежирные, но очень питательные мясные продукты, которые многие просто не переносят, могут быть не замечены и «скрыты» аналогичным образом.

   500 г телячьей печени, порезанной кубиками размером в 2,5 см
   1 луковица (кружочками)
   1 рубленая долька чеснока
   2 нарезанных зеленых перца
   2 нарезанных помидора
   2 стакана томатного соуса
   1 ч. л. соли
   1 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. острого соуса
   1 ч. л. сухой горчицы
   1 ч. л. эстрагона.

   Слегка обжарить лук, чеснок и зеленый перец в 2 ст. л. растительного масла до тех пор, пока лук не приобретет золотистый цвет, а перец не станет мягким. В другой сковороде подогреть томатный соус без масла. Добавить помидоры, перец, лук и довести до кипения. Добавить приправы и печень. Тушить на медленном огне под крышкой 15 минут. На четыре порции.

   Почки «Кингстон-роуд»:

   Еще один рецепт «маскировки» нелюбимых продуктов. По желанию можно заменить печень почками.
   8 телячьих или бараньих почек
   1 ст. л. сливочного масла
   1 стакан йогурта
   1 ст. л. готовой горчицы
   1 ч. л. сухой горчицы
   1 ст. л. эстрагонного уксуса
   2 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. эстрагона
   1/2 стакана куриного бульона
   1/2 стакана рубленой петрушки.

   Освободить почки от волокон. Обжарить почки с двух сторон в сливочном масле. Цвет у них получится не коричневый, как, например, у говядины, а скорее светло-серый. При прикосновении почки будут напоминать губку. На обжарку с обеих сторон потребуется всего несколько минут.
   Тщательно просушить почки бумажным полотенцем. Разрезать по диагонали на ломтики размером в полсантиметра. Чтобы сохранить полезный сок от почек, разрезать их на тарелке или деревянной разделочной доске.
   Обжарить порошок лука и сельдерея в антипригарной сковороде без масла. Добавить оставшиеся ингредиенты и почки, затем варить на медленном огне под крышкой 20 минут. На две порции.

   Низкокалорийные блюда с приправой карри:

   Приправу можно использовать практически для любых продуктов, включая курицу, говядину, баранину, креветки и омары, а также почки и печень, – это еще один способ приготовления и внедрения в меню этих постных и питательных продуктов.

   1/4 стакана приправы карри
   2 ч. л. порошка лука
   1 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. кориандра
   1 ч. л. куркумы
   1 ч. л. кайенского перца
   1 ч. л. сухой горчицы
   1 стакан йогурта без сахара
   1 стакан бульона (говяжий, куриный или сок моллюсков, в зависимости от используемого мяса)
   1/2 стакана томатной пасты
   1 стакан тертой мякоти кокоса без сахара
   1 кг вареного мяса (по выбору)

   Обжарить карри, порошок лука и сельдерея в антипригарной сковороде без масла. Добавить остальные ингредиенты (кроме мяса и кокоса), довести до кипения. Варить на медленном огне 30 минут, при необходимости добавляя еще бульона.
   Добавить мясо и варить до тех пор, пока оно не станет мягким, снова подливая бульон, если нужно. Если использовать уже готовое мясо, то его нужно лишь разогреть. Сырые креветки и печень будут готовы через 10 минут. Для приготовления сырой говядины, баранины, телятины или курицы потребуется от 30 до 60 минут дополнительной варки.
   Разложить мясо в тарелки и посыпать тертым кокосом. Рецепт рассчитан на четыре порции.
   Чатни (индийская острая кисло-сладкая приправа к мясным блюдам; содержит манго или яблоки, чилийский перец, травы) – традиционная приправа к карри, однако она дорогая и содержит много калорий. Ниже приводится приправа в качестве замены чатни.

   Низкокалорийная чатни:

   1 стакан консервированных абрикосов без жидкости
   1 стакан консервированных персиков без жидкости
   1 стакан консервированных томатов с соком
   1 стакан нарезанного лука
   1 стакан мелко нарезанного зеленого перца
   1/2 стакана сахара
   1 стакан говяжьего бульона.

   1 стакан размоченного в теплой воде и высушенного изюма
   1 ч. л. сухой горчицы
   2 ст. л. приправы карри
   1/2 стакана красного уксуса

   Нарезать крупными кусками абрикосы, персики и помидоры. Смешать все ингредиенты, кроме говяжьего бульона, поместить в кастрюлю, довести до кипения, но не кипятить. Варить на медленном огне 20 минут, по необходимости подливая бульон, чтобы не пригорало. Подавать в холодном или горячем виде.
   Карри и чатни можно подавать с другими видами приправ, например кусочками огурцов, овощей в горчичном маринаде, изюмом, половинками миндаля и пр.

   Отбивные из свинины:

   Безусловно, вам разрешается есть свиные отбивные. На протяжении многих лет даже самые благоразумные авторы книг о диетах совершенно необоснованно исключали свинину из меню. Я не понимаю почему. Хорошо приготовленная свиная отбивная, с которой полностью срезан весь жир, фактически содержит меньше калорий, чем курица, говядина, баранина или телятина (как показывают некоторые таблицы калорийности) и намного больше витамина В, чем указанные виды мяса. Однако запомните: свинину нужно жарить на решетке и срезать с нее весь жир.

   Свиная отбивная с апельсиновым соусом:

   500 г свежего готового шпината
   2 стакана кусочков апельсина без жидкости
   1 ст. л. хрена
   8 постных свиных отбивных
   1 ст. л. сушеной мяты
   1 стакан говяжьего бульона.

   Смешать в кастрюле хрен, кусочки апельсина и говяжий бульон. Довести до кипения и сохранять в теплом виде до подачи на стол.
   Натереть отбивные сушеной мятой и обжарить на решетке с каждой стороны в течение 10—15 минут, в зависимости от толщины куска.
   Разложить шпинат на сервировочном блюде или положить на порционные тарелки. Положить отбивные на листья шпината, полить сверху апельсиновым соусом. На четыре порции.

   Запеченные яйца по-флорентийски:

   700 г свежего шпината
   1 стакан сгущенного обезжиренного молока
   1/2 стакана готовых грибов (кусочками)
   1/2 стакана куриного бульона
   4 яйца (зависит от количества порций)

   Приготовить обычным способом шпинат. Если используется замороженный шпинат, срезать стебли перед приготовлением. Вам потребуется 2 или 3 пакета замороженного шпината. Смешать приготовленный шпинат с молоком, грибами и бульоном. Если масса получается немного водянистой, уменьшить количество молока.
   Поместить шпинат в жаропрочную кастрюлю. С помощью стакана или половника для супа сделать в шпинате углубления размером с яйцо. Разбить яйца в блюдце и осторожно вылить их в углубления в шпинате.
   Посыпать паприкой или тертым сыром и выпекать в духовке без крышки в течение 20 минут при температуре 180 °С (для получения более мягких желтков вам потребуется меньше времени, для более крутых – немного больше). На четыре порции.

   Бараньи отбивные с мятой:

   4 бараньи отбивные из филейной части
   1 ст. л. сушеной мяты
   1 ст. л. розмарина соус из абрикосов (см. рецепт ниже)

   Тщательно удалить весь жир с отбивных. Натереть мясо мятой и розмарином, поместить в холодильник на час, периодически переворачивая куски и снова натирая их специями.
   Жарить отбивные на решетке до готовности по вкусу (10 минут с каждой стороны для кусков средней толщины). Подавать с абрикосовым соусом и неочищенными тонкими ломтиками цуккини, отваренными в говяжьем бульоне (варить 7 минут). На две порции.

   Соус из абрикосов:

   1 банка абрикосов без жидкости
   1 стакан говяжьего бульона
   1 ч. л. сушеной мяты
   1 ч. л. сухой горчицы
   1/4 стакана тонко нарезанного зеленого лука.

   Смешать ингредиенты, довести до кипения и варить на медленном огне 7 минут.

   Нежирная тушеная говядина:

   В этом рецепте быстрого приготовления говядину можно заменить бараниной или курицей.

   2 моркови, нарезанные тонкими кружочками
   1 банка консервированных маленьких белых луковиц без жидкости
   3 нарезанных стебля сельдерея
   1 большая крупно нарезанная луковица
   2 зеленых крупно нарезанных перца
   2 крупно нарезанных помидора
   1 пакет замороженного гороха
   1 кг стейка из пашины, нарезанного на куски толщиной в 3,8 см
   2 стакана куриного бульона
   1 ст. л. кулинарного жира
   1 ч. л. соли
   1/2 ч. л. перца
   1 ч. л. сухой горчицы
   1/2 ч. л. эстрагона
   1 ст. л. муки.

   Обвалять мясо в муке и быстро обжарить с обеих сторон в кулинарном жире. Обсушить мясо бумажным полотенцем. Мясо и говяжий бульон поместить в глубокую сковороду или кастрюлю и варить на медленном огне 30 минут. Добавить овощи и специи и варить еще 30 минут. По желанию можно использовать крахмал. На шесть порций.

Низкокалорийные десерты

   Если вы однажды попробовали йогурт, и он вам не понравился, попробуйте еще раз. Мне тоже не нравится йогурт, который производится уже достаточно долго нашей пищевой промышленностью и содержит малину, клубнику и бог знает что в сиропе на донышке стаканчика. Сейчас в магазинах продаются очень вкусные йогурты из обезжиренного молока с лимоном, апельсином, яблоком, ананасом, клубникой, черникой и т. д. У этих йогуртов однородная масса и прекрасный вкус. Их можно подавать в бокалах для шампанского, а сверху положить кусочки свежих фруктов. Призовите на помощь ваше воображение и составьте разнообразные экзотические комбинации. Например, йогурт с яблоком с добавлением хрена прекрасно сочетается со свиными отбивными.

   Пирожное «ракушка»:

   4 яичных белка
   1/4 стакана сахарного песка
   1/2 ч. л. вина
   1 ч. л. ванили
   1 ч. л. уксуса.

   Смешать уксус и яичные белки и взбить в пену. Добавить вино и взбивать до тех пор, пока белки не приобретут мягкую конусообразную форму. Добавить ваниль, затем сахар, каждый раз по столовой ложке. Продолжить взбивать, пока белки не затвердеют.
   Положить взбитые белки в форму для пирога, выложенную грубой оберточной бумагой. Сформировать ракушку с помощью резиновой лопаточки. Выпекать в духовке в течение часа при температуре 160 °С. Выключить духовку, но не открывать ее. Оставить «ракушку» в духовке, пока не охладится до комнатной температуры. Затем заполнить ее шоколадным бисквитом и клубничным безе.

   Шоколадный бисквит:

   120 г шоколада
   1/3 стакана сгущенного обезжиренного молока
   2 ч. л. ванили
   1 ч. л. желатина без ароматизатора
   1/4 стакана холодной воды
   4 яйца.

   Опустить желатин в холодную воду, затем растворить в подогретом сгущенном молоке. Положить массу в верхнюю часть двойной жаровни вместе с шоколадом. Нагревать, постоянно помешивая, пока шоколад не растворится.
   Отделить белки от желтков. Взбивать желтки, пока они не загустеют и не станут светлыми. Положить взбитые желтки и ванилин в жаровню и нагревать 2 минуты. Снять с огня.
   Взбить белки до густоты и влить в шоколадную массу. Охлаждать в холодильнике, помешивая лопаточкой через каждые 15 минут. Когда масса начнет «оседать» (приблизительно через 45 минут), выложить ее ложкой в «ракушку» из взбитых белков. Снова поставить в холодильник приблизительно на 2 часа.

   Клубничное безе:

   1 банка сгущенного обезжиренного молока
   1 ст. л. желатина без ароматизатора
   1/4 стакана холодной воды
   1 пакет замороженной клубники

   Размочить желатин в холодной воде, добавить молоко и подогреть в верхней части двойной жаровни до полного растворения желатина. Снять с огня.
   В охлажденном состоянии поместить в холодильник до загустения массы. Разрезать частично размороженную клубнику и добавить ее к массе. Взбивать до тех пор, пока масса не станет мягкой и конусообразной и не увеличится почти вдвое. Выложить ложкой в «ракушку» из взбитых белков и оставить в холодильнике на два часа. Клубнику можно заменить любыми замороженными фруктами.

Глава 9
Как не поддаться на ресторанные хитрости

Постоянные посетители ресторанов оправдывают избыток своего веса тем фактом, что в обычном заведении практически отсутствует низкокалорийная пища и что любой человек, чей образ жизни непременно связан с посещением этих заведений, не может сохранить хорошую фигуру.
Это высказывание также неверно в наше время, как было неверно и десять лет тому назад. И вам совершенно не нужно идти в ресторан «здоровой пищи», чтобы заказывать питательную и низкокалорийную еду. Вам всего лишь необходимо научиться правильно читать меню. Тогда вы смело сможете идти как в самый изысканный ресторан, так и в самый простой.

Этот неизбежный обеденный перерыв

   Любой сотрудник офиса, работает ли он на складе или в модельном агентстве, является ли директором фирмы или машинисткой, пять раз в неделю неизбежно сталкивается с проблемой обеденного перерыва. Обед должен доставлять удовольствие, а не приносить головную боль. Следуйте моим рекомендациям, и вы получите удовольствие от обеда.
   Вы съедаете большой и сытный завтрак? Тогда в утренние часы вы будете ощущать бодрость и не очень сильно проголодаетесь к обеду.
   Можете ли вы взять с собой обед из дома? Если можете, то сделайте это непременно. Не нужно делать это каждый день. Когда вы начнете брать с собой обед, у вас появится привычка готовить его накануне, положив на ночь в холодильник. Это значит, что вы уже на пути к тому, чтобы избежать разного рода ресторанных хитростей. Съедайте обед у себя за столом или идите в ближайший парк в хороший солнечный день. Пообедав, вы сможете пройтись по магазинам, сходить в музей или на выставку, почитать журнал или просто пройтись пешком. Очень освежает и полезно для здоровья.
   Для бутербродов можно приготовить тонкие ломтики хлеба и пасту (см. «Закуски и крем-соусы»). Также можно сделать салат из зелени или фруктовый салат – замечательный источник витаминов. Положите их в пластиковые коробочки, в которых продают, например, салаты. Можете взять с собой холодное мясо, овощи или фрукты. Приготовьте салаты из тунца, креветок, крабов или омаров, а также салаты с лососем, курицей или ветчиной с майонезом, приготовленным по моему рецепту, добавив немного сельдерея, зеленого перца или красного стручкового перца и чуть-чуть лукового порошка. Принесите бульонные кубики и сварите бульон (а также кофе и чай). Возьмите с собой любые холодные напитки. В термос можно налить суп.
   Когда вы берете с собой обед, вы экономите время на посещении кафе, экономите деньги, а также вы точно знаете, что вы едите!

Обед в ресторане

   Не всегда бывает удобно брать с собой на работу обед. Во многих случаях вам просто необходимо обедать где-нибудь в другом месте. Если вы обычный служащий и ваши расходы на питание не засчитываются в графе представительских расходов, вероятнее всего, вы пойдете в обычную закусочную. Не советую обедать в пиццерии – несколько кусков пиццы и бутылка содовой, несомненно, дешевы, но пользы они вам не принесут никакой.
   Люди, идущие в ногу со временем, требуют здоровую и низкокалорийную пищу, поэтому многие рестораны, а также кафе и закусочные просто вынуждены включать такие блюда в меню.
   Прочитайте меню, и вы, скорее всего, найдете раздел «Диетические блюда». Если его там нет, то в меню несомненно будут салаты. Когда будете заказывать, например, салат из креветок, попросите принести его без картофельного гарнира. Громко и четко скажите официантке, что хлеба вам не нужно, и, если она все же принесет его, попросите убрать немедленно. С глаз долой, из сердца вон.
   В меню всегда есть этот вездесущий гамбургер, но с салатом из помидоров и зелени без заправки.
   Неизвестно, из чего сделан этот гамбургер (возможно, из самого жирного мяса). Что ж, вы рискуете, когда едите не дома.
   Возьмите с собой свой соус к салату. Выбирайте из моих рецептов, которые вам пришлись по вкусу. Налейте несколько столовых ложек в пустую бутылочку из-под специй. Держите в сумочке или кармане, а когда принесут салат, достаньте и полейте салат своей заправкой. Еще неизвестно, сколько времени стоял этот соус в закусочной, и кто его сделал, и сколько людей уже пользовались им. Вы же знаете, что к тому же он очень жирный.
   На десерт попросите фрукты. Если у них нет фруктов, по дороге в офис купите яблоко, грушу, банан, персик или фруктовый йогурт. Если вам не разрешается есть за столом в офисе, подыщите себе какое-нибудь другое место.

Ловушка счета представительских расходов

   Руководители и прочие сотрудники, пользующиеся льготами представительских расходов, неизбежно сталкиваются с проблемой чрезмерной роскоши. А ведь им совсем не хочется есть… А оказывается, нужно угощать обедом какого-то пожарного в шикарном ресторане за счет компании. Мартини льется рекой, калории стремительно ползут вверх.
   Первое, что необходимо сделать этим людям, – это навсегда забыть о предобеденных коктейлях. Нет такого правила, по которому обязательно нужно что-нибудь выпить до обеда. Если ваш посетитель хочет выпить, удовлетворите его желание. Это – залог успешного бизнеса.
   Однако не чувствуйте себя обязанным присоединиться к нему. За одним бокалом обычно следует второй – и день пропал. А это уже плохой бизнес. Когда все вокруг пьют, закажите себе свежий фруктовый сок (можно томатный или сок из моллюсков), а также диетическую содовую, охлажденный чай, кофе или просто содовую воду с лимоном. (Калории, которые вы сэкономите на коктейлях, пойдут в счет вон той изумительной булочки из ржаной муки грубого помола.)

И еда в ресторане может доставить приятное

А как же насчет обеда? Этого редкостного события, когда вам хочется показать себя, хочется порадовать себя чем-нибудь роскошным в шикарном ресторане? Можно ли сделать это естественным способом, о котором мы здесь говорим?
Несомненно. Повторю, следуйте нескольким простым рекомендациям, и вы сможете сохранить свой стиль. Самые тяжкие преступления, связанные с потреблением калорий, случаются обычно в первые 15—20 минут после прихода – в период между ожиданием коктейля и первым блюдом. Придя в ресторан, вы ощущаете сильный голод, и это непреодолимое чувство голода подпитывается звуками, запахами и видом сервируемых вокруг вас блюд. Обычно официант сначала приносит хлеб и сливочное масло и спрашивает, что вы хотите выпить. Вот сейчас как раз наступает то самое время, когда вам нужно провозгласить лозунг сохранения стройности фигуры. Перед тем как заказать коктейль, решите, будете ли вы есть салат или закуску. Если вы решили сделать такой заказ, попросите официанта принести их немедленно, даже до коктейля. В самом начале «забросьте» в желудок что-нибудь некрахмалистое. Попросите убрать хлеб. Если на столе есть другой хлеб, сконцентрируйтесь на своем салате или коктейле из креветок или устриц, избегая смотреть на хлеб. Будьте последовательны, не мямлите, говорите громко и отчетливо – официант поймет, что вы четко знаете, чего вы хотите. Во многих ресторанах закуски, супы и салаты готовятся быстрее, чем напитки. Итак, убедитесь, что ваш официант понял, что одно из этих блюд должно подаваться до коктейля или, по крайней мере, вместе с ним. Этот трюк сам по себе способен экономить вам каждую неделю сотни калорий.

Коктейльный кризис

Важное значение имеет вид заказываемого вами коктейля. В главе «И выпить, и похудеть» подробно описываются последствия употребления алкогольных напитков для вашего здоровья. Здесь я всего лишь замечу – приятно выпить что-нибудь до обеда в связи с каким-нибудь знаменательным событием. Это расслабляет и возбуждает аппетит. Но постарайтесь ограничиться только одним бокалом, вы ведь пришли в ресторан, чтобы поесть, не забыли? Не напиться. Выбирайте виски с содовой и льдом, но если, скажем, вы хотите выпить мартини или «Манхэттен», заказывайте оба вида со льдом. Когда официант спросит, не хотите ли еще, скажите: «О нет, спасибо, еще немного льда, пожалуйста».

Как изучать меню

   Изучение меню само по себе может доставить вам большое удовольствие. Смотрите в оба, и вы найдете низкокалорийные блюда. Вас развеселит сам процесс, а также сознание того, что вы можете выйти победителем в игре, которую задумали составители меню.
   В хорошем ресторане вы всегда найдете превосходные низкокалорийные закуски, такие, как дыня, моллюски, маринованная сельдь (без сметаны), томатный сок, сок моллюсков, грейпфрут, коктейль из креветок или крабового мяса.
   Вы также найдете нежирные супы: холодный или горячий бульон, свекольный борщ (без сметаны), овощной суп, суп-желе, томатный бульон, луковый суп.
   Закажите салат из зелени без заправки. Если вы стесняетесь поливать салат своей заправкой, доставая бутылочку из кармана, попросите официанта приготовить для вас специальный соус. Его компоненты – чайная ложка растительного масла, чайная ложка лимонного сока и чайная ложка воды. Известный магнат, командующий Уайтхед, так именно и поступает. Такая салатная заправка известна под названием «заправка Уайтхеда» в тех многочисленных ресторанах, которые он регулярно посещает.
   Еще одна подсказка: попросите кресс-салат вместо обычного. Ваш здравый смысл произведет неизгладимое впечатление на официанта. Выбор второго блюда не представляет труда. Обычное меню в приличном ресторане содержит разнообразие рыбных и мясных блюд. Будет гораздо лучше, если мясо или рыбу запекут в духовке или на решетке, тогда вы сможете полностью насладиться вкусом и извлечь максимальную пищевую ценность из таких блюд.
   Если на гарнир к мясу или рыбе подается картофель, поинтересуйтесь, нельзя ли заменить его другими овощами, например кабачками, зеленой стручковой фасолью, брокколи и т. д. Небольшой кусочек сливочного масла вместе с овощами конечно же не смертелен для вашего желудка, но почему бы не капнуть немного лимонного сока или не полить блюдо вашей собственной заправкой?
   Если в ресторане замена овощей представляется нежелательной, попросите убрать с тарелки картофель, но настаивайте на салате, независимо от того, подается ли он вместе с этим блюдом или не входит в него. Попридержите расходы.
   Настает время десерта – попросите фруктовый коктейль. Его может не оказаться в меню, но если ресторан держит свою марку, вам непременно его приготовят. В качестве альтернативы десерту можно заказать заварной крем, охлажденный кофе, подслащенный сахарином, мусс или щербет.

Глава 10
И выпить, и похудеть

   Точно так же, как нам годами твердили, что нельзя есть свинину и сохранять стройную фигуру, нам годами твердили о том, что алкоголь и нормальный вес – абсолютно несовместимые вещи. Затем были исследования, в которых утверждалось, что алкоголь не содержит жира. После этого был опубликован ряд книг, описывающих, каким образом употреблять алкоголь и при этом сохранять фигуру. Итак, мы стали пить – и стали набирать вес. И где же правда? А вот она:
   алкоголь не содержит жира;
   алкоголь содержит калории;
   алкоголь, который имеется в большинстве спиртных напитков, содержит сахар, и тот в организме превращается в жир;
   в алкоголе нет никакой пищевой ценности;
   алкоголь, употребляемый вместо пищи, приводит к серьезным нарушениям в организме;
   алкоголь расслабляет, возбуждает аппетит и снижает способность организма сопротивляться повышенному чувству голода;
   вы можете употреблять спиртные напитки – в умеренных количествах – и сохранять здоровье и стройную фигуру.

Что означает «умеренность»

Мы выпиваем для того, чтобы расслабиться и развеселиться. Чтобы отпраздновать какое-нибудь событие. Мы выпиваем потому, что случаются ситуации, при которых (по нашему мнению!) не пить было бы неприличным. Мы также пьем, чтобы забыть свои проблемы. А еще мы (или некоторые из нас) прибегают к алкоголю, чтобы хотя бы на некоторое время стать самим собой. Короче, мы выпиваем по разным причинам, поскольку все мы тоже очень разные – возможно, по тем же причинам, по которым мы едим гораздо больше, чем нам следовало бы.

Какова энергетическая ценность бокала мартини

По каким бы причинам вы ни употребляли спиртное, можете употреблять его, но в умеренном количестве, и при этом сохранять нормальный вес. Однако не старайтесь обмануть себя – выпивая, вы поглощаете калории. Верно, что большинство алкогольных напитков менее калорийны, чем пирожные, пироги и прочие жирные десерты. Но они гораздо калорийнее, чем половинка грейпфрута или кусочек дыни.

Обмен калориями

   Если вы хотите употреблять алкоголь и при этом оставаться стройными, вам необходимо научиться обменивать калории в пищевых продуктах на калории в алкогольных напитках. Такой вид взаимообмена может быть очень приятным, однако будьте осмотрительны и не обменивайте калории, получаемые из белка и минеральных элементов, на калории в спиртных напитках. Это может принести огромный вред – вы разрушите печень, почки, нервную систему и истощите свой организм. Собираясь выпить, задайте себе два вопроса.
   1. Сколько калорий в этом бокале и как мне уменьшить их количество?
   2. От какой высококалорийной и нездоровой пищи я могу отказаться в пользу этого бокала?

Опасная троица

   Ликеры, пиво и вино представляют наибольшую опасность. В них содержится сахар и алкоголь, и они более калорийны, чем чистые неразбавленные спиртные напитки.
   Возьмем, к примеру, пиво. Процент алкоголя в нем значительно меньше, чем в винах или неразбавленных спиртных напитках. На 30 граммов приходится всего 14 калорий, по сравнению с джином, крепостью 45%, в котором 90 калорий на 30 граммов. Немногие относятся к пиву как к серьезному спиртному напитку. Однако банка пива объемом в 360 граммов содержит 170 калорий – почти в два раза больше, чем высокий (коктейльный) стакан джина с низкокалорийным тоником (95 калорий).
   Если вина являются неотъемлемой частью вашего образа жизни, вам необходимо помнить, что бокал вина почти любой марки объемом в 120 граммов содержит столько же калорий, сколько и кружка светлого пива объемом 240 граммов (а иногда даже больше). Даже 120 граммов сухого белого вина (10% алкоголя) содержат 84 калории – больше, чем 30 граммов водки со льдом 40% крепости.
   Имейте в виду, что красные вина обычно более калорийны, чем белые, а сладкие вина всегда более калорийны, чем сухие.
   Легкий эль менее калориен, чем крепкий. В светлом пиве калорий меньше, чем в темном. В эле обычно калорий меньше, чем в пиве.
   Постарайтесь совсем забыть о ликерах. Они обычно подаются после еды, но поскольку, выпивая, вы стараетесь расслабиться, они не помогут вам «разрумяниться», так как пища в желудке абсорбирует большую часть алкоголя, содержащегося в ликерах. Когда вам предложат ликер, спросите, нельзя ли заменить его на виски с содовой. Это вполне приемлемо, и ваша хозяйка не будет возражать, так как это еще и дешевле. Все же лучше попросить еще одну чашечку кофе. Дома на ночь можно выпить стакан обезжиренного молока или фруктового сока.

Калории и коктейли

   В качестве тонизирующего средства после напряженного рабочего дня вы, вероятнее всего, предпочтете виски с содовой или коктейль. Естественно, тут вам предоставляется огромный выбор. Бармены со всего мира изобрели немыслимые виды экзотических смесей, чтобы соблазнить вас. А вот несколько рекомендаций, чтобы побороть этот соблазн.
   Отдавайте предпочтение напиткам крепостью 25%, а не 40, 55 или 80%. Они дешевле и менее калорийны.
   Помните золотое правило, когда будете пить виски, водку, джин и другие неразбавленные крепкие напитки: 30 граммов такого напитка содержат одну калорию на каждый градус алкоголя. Если вы пьете водку крепостью 40%, вы получаете 40 калорий на 30 граммов.
   Пейте сухой «Манхэттен» вместо сладкого, сухой мартини вместо обычного, а также мартини с водкой вместо мартини с джином.
   Всегда заказывайте коктейли со льдом. Они дольше остаются охлажденными, а алкоголь разбавляется по мере таяния льда. Вы получите необходимое вам расслабление, но растяните время приема. Это поможет избежать соблазна заказать второй (или третий) фужер.
   Отдавайте предпочтение виски с содовой и льдом, а не коктейлям. Вся эта мешанина – вино, сахар, сок, сливки и многое другое – прибавляет немыслимое количество калорий, и, кроме того, виски пьется дольше.
   Виски должно быть смешано с питьевой водой, содовой или каким-либо низкокалорийным безалкогольным напитком (можете сами сделать тоник, добавив 2 чайные ложки лимонного сока к 180 граммам содовой воды).
   Старайтесь избегать экзотических, но совершенно ненужных «украшений» к коктейлям (ими злоупотребляют многие бармены), например вишни, оливки и т. д. Часто официантки заказывают бармену приблизительно следующее: «Один старомодный без «мусора». Все эти «украшения» – действительно «мусор» для вашего желудка. Если вам непременно хочется чем-нибудь украсить фужер, возьмите дольку лимона или специальный лук для коктейля.
   «Обмениваясь» калориями, задайте себе следующий вопрос: «Заключаю ли я выгодную сделку в этом обмене?» Если вы отказываетесь от калорий в стейке или салате в пользу мартини, вы обманываете себя и подвергаете опасности свое здоровье. Если вы обмениваете калории в хлебе, картофеле или жирном десерте, вы поступаете правильно, при условии, что вы съедите тот кусок мяса или салат.

Не откладывайте обед

Заказывая крепкие напитки (или смешивая коктейли дома), будьте уверены в том, что обед будет вот-вот готов. Многие беззаботные любители выпить ругают ленивых официантов, забывчивых жен или недальновидных хозяек за выпитый второй, третий или четвертый бокал. Если вы обедаете у друзей, мало что можно сделать, чтобы ускорить приготовление обеда, кроме, пожалуй, следующего: попросите еще льда и воды и пейте медленнее; если у вашего друга есть привычка затягивать время коктейля, вам надо задержаться с прибытием, и если надо, подольше. Вы не покажетесь более невоспитанным, чем хозяин дома. Заставлять гостей ждать обеда, потягивая коктейли в течение двух-трех часов, – верх невоспитанности.
Во время коктейля принято предлагать небольшие закуски. Это очень разумно, так как предохранит вас от искушения наброситься на обед, подобно умирающему с голоду беженцу. Они также способствуют уменьшению вредоносного влияния алкоголя на пустой или почти пустой желудок. Однако довольно часто подобного рода закуски в виде сухих крендельков, посыпанных солью, хрустящего картофеля, крекеров и закусочных крем-соусов оказываются вашими врагами, высококалорийными и непитательными. В гостях у друзей лучше держать свое мнение при себе. Но когда гостей принимаете вы сами, позаботьтесь о разнообразных видах канапе, которые произведут фурор. Эти закуски уменьшат муки голода, не прибавив ни грамма веса. Ниже приводятся рецепты таких закусок и крем-соусов.

Закуски

   Коктейль является разграничителем той части дня, которая была низкокалорийной, поэтому вам лучше иметь под рукой достаточный запас питательных и нежирных закусок, чтобы снизить потребление калорий.
   Неразумно пить на пустой желудок. Вы быстро захмелеете, сопротивляемость организма резко снизится; у вас может развиться зверский аппетит или вы наоборот совсем потеряете интерес к еде. В любом случае пострадает ваше здоровье.
   Ниже приводятся новые рецепты канапе и крем-соусов, а также необычные виды продуктов, которые можно обмакивать в соус вместо традиционных крекеров, чипсов, соленых крендельков и тому подобного.

Низкокалорийные закуски и крем-соусы

   Используйте свежие, красиво нарезанные и разложенные на блюде вокруг соусницы хрустящие овощи комнатной температуры:

   соцветия брокколи;
   морковь;
   соцветия цветной капусты;
   стебли сельдерея;
   вишневидные томаты;
   огурцы, нарезанные ломтиками или кружочками;
   «пальчиковые» помидоры;
   листья цикорного салата;
   стебли фенхеля;
   кусочки репы;
   кусочки свежего ананаса;
   редис.
   Украсят ваш стол мясные и рыбные продукты:
   ломтики холодного мяса;
   тонкие ломтики салями (свернутые рулетом);
   тонкие ломтики ветчины;
   холодные креветки;
   крабовое мясо (в клешнях краба);
   кусочки омара;
   маленькие мясные фрикадельки.

Низкокалорийные крем-соусы

   Можно полить этими соусами кусочки сельдерея или редис или положить в соусницу в центре блюда, разложив вокруг овощи или мясо.
   Для приготовления всех соусов использовать мой рецепт сметаны (см. выше).

   Соус из сладкого красного перца и чили:

   1/2 стакана сметаны (см. мой рецепт)
   1/4 стакана соуса чили
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1 ч. л. укропа
   1 ст. л. рубленого сладкого красного перца.

   Все ингредиенты смешать, подавать соус в охлажденном виде.

   Соус из морепродуктов:

   115 г крабового мяса
   115 г вареных нарезанных креветок
   1 стакан сметаны
   1 ч. л. порошка лука
   1/4 ч. л. молотых семян сельдерея немного острого соуса
   1/4 стакана соуса чили.

   Смешать ингредиенты, соус охладить.

   Крем-соус с тунцом:

   1 банка (180 г) тунца (в собственном соку, кусочками)
   2 ст. л. острой приправы из маринованных овощей
   1 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   3/4 стакана сметаны
   2 крутых рубленых яйца
   1/2 ч. л. соли.

   Ингредиенты смешать, соус охладить.

   Крем-соус из моллюсков:

   1 банка нарезанных моллюсков без жидкости
   1 стакан сметаны
   1 ч. л. лимонного сока
   1 ч. л. порошка лука
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   1/4 стакана соуса чили

   Ингредиенты смешать, соус охладить.

   Крем-соус с языком и хреном:

   115 г копченого языка
   1/2 стакана сметаны
   1 ч. л. порошка лука соль по вкусу.

   Сложить ингредиенты в миксер, хорошо взбить и охладить.

   Соус из крабов и бекона:

   500 г крабового мяса кусочками
   1 упаковка смеси порошка из лука и бекона для соусов
   1/2 ч. л. сухой горчицы
   1/2 стакана соуса чили
   1/2 ч. л. эстрагонного уксуса
   1/2 ч. л. порошка сельдерея
   1 1/2 стакана сметаны.

   Тщательно перемешать все ингредиенты, за исключением крабового мяса. Затем осторожно добавить крабовое мясо, оставляя кусочки мяса в соусе нетронутыми.

   Соус из курицы:

   2 стакана готового белого мяса курицы
   1/4 ч. л. порошка сельдерея
   1/2 ч. л. порошка лука
   1/2 стакана сметаны
   1 крутое яйцо
   1/4 стакана нарезанного зеленого перца
   1/4 стакана нарезанного красного стручкового перца.

   Сложить все ингредиенты, кроме курицы, в миксер. Взбивать до получения однородной массы. Добавить курицу и взбить еще немного, чтобы измельчить мясо, но не до жидкой консистенции. Охладить и подать к столу.

   Низкокалорийные канапе:

   В качестве альтернативы соусам ниже приводится перечень аппетитных закусок:
   креветки, крабовое мясо или омары, уложенные на листья артишока, приправленные майонезом или лимонным соусом;
   копченый лосось на ломтиках огурца;
   яйца в остром соусе (см. мой рецепт майонеза);
   маленькие фрикадельки на жаровне;
   говяжьи колбаски, нарезанные ломтиками по 2,5 см, с острой горчицей;
   сардины (без костей и кожи в собственном соку), разложенные на тонких ломтиках сырого цуккини;
   фаршированные грибы (для начинки использовать рецепт мясного рулета, обжарить в течение 5– 7 минут).

Где еще найти рецепты низкокалорийных блюд

Рецепты, приведенные в этой книге, помогут вам разнообразить меню. Вы уже освоили основные принципы низкокалорийной кулинарии и сможете применить их к вашим любимым рецептам. Однако существует множество других рецептов. Сходите в книжный магазин или библиотеку и попросите показать вам несколько книг о здоровой пище.
Когда вы окажетесь в очередной раз в супермаркете, подойдите к стойке с журналами. Там вы найдете женские издания, в которых обязательно имеется раздел о здоровом питании.

Глава 11
Как природа считает калории

   Нам очень повезло в жизни – тем из нас, кто хочет быть здоровым и стройным. Мы не только знаем о полезных продуктах, но наше представление о еде полностью изменилось. Худоба вошла в моду.
   Я вспоминаю свое детство и уставленный различными яствами стол, это средневековье, когда рождественский вечер или пир на День благодарения почти сводил в могилу всех присутствующих. Не могло вызывать никаких возражений использование трех или четырех дюжин яиц, нескольких килограммов сливочного масла, орехов, шоколада, нескольких литров взбитых сливок, а также огромного количества колбасы, куриной и индюшачьей печени и потрохов для приготовления подливы для индейки, овощей и десертов (заметьте, во множественном числе).
   Приезжают гости, все веселы, смеются и разговаривают, жестикулируя, до тех пор, пока не наступает пора эдакого раблезианского пира. Потом все сидят как деревянные идолы, молча уставившись в одну точку и тщетно пытаясь держать глаза открытыми. Клюют носом и погружаются в коматозное состояние. Ни один алкоголик не испытывал более ужасного похмелья, чем эти бедные страдальцы.
   К счастью, те ужасные пирушки в большинстве семей остались пережитком прошлого. Все большее число людей приходят к выводу, что веселые компании и изысканное угощение не должны сопровождаться тяжелой, сытной едой, которая выставляет в смешном виде неумеренных в еде гостей. Вам предлагают не изысканное кушанье, а лопату для рытья собственной могилы. В наше время разумные хозяйки прилагают огромные усилия, чтобы порадовать гостей действительно аппетитными блюдами. Легкость обеда помогает присутствующим реализовать то, для чего они, собственно, здесь и собрались, – снова почувствовать дружеское расположение и радость от общения друг с другом.
   Уменьшая количество потребляемой пищи, необходимо следить за тем, чтобы организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества для поддержания нормального здоровья.
   В этой книге вы найдете рецепты низкокалорийных блюд, которые в то же время богаты питательными веществами. Однако у вас конечно же есть свои любимые продукты и рецепты. Сколько в них калорий и сколько питательных веществ?
   Разработанная мной таблица калорийности продуктов поможет вам определить продукты, которые следует употреблять в пищу, а также продукты, которых следует избегать. Продукты с наименьшим количеством калорий и наибольшим количеством питательных веществ напечатаны жирным шрифтом. Почувствовав непреодолимое желание съесть что-нибудь жирное, пробегите глазами схему. Может быть, вы найдете нечто аппетитное среди «жирных» записей, а не блюд. Как можно чаще практикуйте замену одних продуктов другими, и вы будете на пути к тому, чтобы стать более здоровыми и привлекательными.
   Заменяя продукты, необходимо помнить следующее.
   Не ограничивайтесь одним видом продукта. Питание должно быть разнообразным – белок, содержащийся в овощах, не является полноценным, вам нужны мясные белки, а также витамины и минеральные вещества.
   Не стоит считать данную таблицу совершенной. Количество витаминов и минеральных веществ, которые получает ваш организм, в конечном итоге определяется тем, где были выращены или выработаны продукты, степенью их свежести и способом приготовления.
   Если вы не можете обойтись без жирной пищи, выбирайте продукты, богатые питательными элементами.
   При выборе продуктов попытайтесь соблюсти минимальные требования, касающиеся приема витаминов, предлагаемые медицинскими справочниками.
   Не надо голодать. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем сесть на 10-дневную чудо-диету. Разумная, безопасная и постоянная программа снижения веса рекомендует, чтобы вы «съедали» около 2700 калорий в день. Придерживайтесь моего меню, старайтесь есть продукты, названия которых в таблице выделены жирным шрифтом, – и вам вообще не придется подсчитывать калории или витамины. Потому что это – естественный способ.

Приблизительный состав отобранных продуктов

   С целью удобства использования схемы продукты низкокалорийные, но богатые витаминами и минеральными веществами выделены жирным шрифтом. Имейте в виду, что указанный процент состава пищевых элементов иногда может показаться противоречивым. Эти показатели были взяты из различных источников, чтобы по возможности получился полный список. Однако количество витаминов и минералов, обнаруженных в конкретном продукте, может слегка отличаться.
   Не следует использовать данную таблицу как непогрешимое справочное пособие. В яблоке, которое вы едите, витаминов может быть немного больше или немного меньше, чем в яблоке, взятом для лабораторных исследований. Лучше использовать таблицу в качестве общего пособия для определения продуктов, от которых лучше отказаться, и продуктов, которые непременно должны быть включены в ваш рацион питания. Пусть это будет общий индикатор, работающий с точностью в разумных пределах потребляемых вами калорий.

   Пояснения:
   м. е. – международная единица; мг – миллиграмм; г – грамм; Тr – незначительное количество, следы; 0 – не содержит никакой ценности; – информация недоступна.

* Содержание витамина А в печени колеблется в пределах от 100 м. е. до 100 000 м. е. на 114 г.

* Многие виды обезжиренного молока обогащены витамином А в объеме 2000 м. е. на 1 литр продукта.

Ваши собственные рецепты

   На страницах этой книги были представлены психологические, кулинарные и научные сведения, необходимые для разработки интересной и индивидуальной программы по снижению веса, которая поможет вам получать радость от жизни.
   Когда вы начнете внедрять эту программу в вашу повседневную жизнь, вы, несомненно, откроете для себя новые и соблазнительные блюда. Призовите на помощь ваше воображение, поэкспериментируйте – и вскоре эти незнакомые рецепты начнут отвечать вашему вкусу.
   Не упускайте возможности извлечь пользу и удовольствие от еды и экономии на калориях. Не забывайте записывать новые рецепты низкокалорийных и питательных блюд, соусов и приправ, а также отмечать маленькие хитрости с целью сделать гстройным кухонное ноу-хау» – это, несомненно, обогатит вашу программу.
   Мы постарались осветить ваш путь, однако процесс обогащения и расширения ваших кулинарных пристрастий только в ваших руках.

Вирджиния Ливингстон Стройная фигура без усилий и затрат

Глава 1 Что представляет собой естественный метод