В. Д. Чингисов
Бодибилдинг, атлетизм для всех

Предисловие

   Эта книга предназначена для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело, накачать мышцы, укрепить здоровье, а, возможно, и стать профессиональным спортсменом в таком увлекательном виде спорта, как бодибилдинг.
   В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным. Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера. Немаловажное значение имеет и то, что спортивное телосложение в современном мире считается не только красивым, но и модным.
   Бодибилдинг – это не просто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого вида спорта – максимальный мышечный рост. Применяя различные методики, комплексы атлетической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться удивительных результатов в построении собственного тела.
   Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Но за счет чего это происходит? Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидности мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Книга поможет вам объективно определить физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой: тип тренировок, их интенсивность, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Начинающим во многом помогут советы и практические рекомендации о том, как наращивать спортивные нагрузки, как избежать ошибок и предупредить травматизм.
   Вы найдете здесь программы и системы известных школ бодибилдинга, лучшие тренировочные комплексы – как для новичков, так и для профи. А используя специальные системы целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, вы сможете достичь ошеломляющих результатов в наращивании мышечной массы. Для более подготовленных атлетов будет интересна программа бодибилдинга высокого уровня.
   Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Этот вид спорта появился на свет намного раньше, и очень долгое время его основополагающие технические приемы и принципы принимались культуристами за основу. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес. Для тех, кто хочет в значительной мере увеличить силу мышц, приводятся лучшие методики тренировочных занятий со штангой и гирями. Кстати, эта глава будет интересна также для тренеров и подготовленных спортсменов.
   Бодибилдинг в последние годы очень популярен и среди женщин, которым с самого рождения присущи красота и пластика. Тренировочные программы, разработанные специально для представительниц прекрасного пола, помогут вам сформировать идеальную фигуру, исправить недостатки телосложения, приобрести неповторимую грацию движений.
   Можно сказать, что бодибилдинг – это не спорт, а искусство. Вы, словно скульптор, изо дня в день, от тренировки к тренировке имеете удивительную возможность «лепить» свое тело – красивое, мощное, рельефное… И к этому нужно подходить с полной самоотдачей. Ведь ваше тело – вместилище и отражение души. Поэтому первое, что вы должны сделать, – захотеть быть сильным. Мысленно нарисуйте, каким вы хотели бы себя видеть, и без всяких сомнений идите к намеченной цели. А наша книга поможет вам в этом. Желаем удачи!

Что такое бодибилдинг

Любители, начав заниматься бодибилдингом, обычно даже и не покушаются на успех «звезд». Им кажется, что профессионалы тренируются по каким-то засекреченным методикам. Конечно, у профессионалов есть свои особые приемы, которые без преувеличения можно назвать секретами мастерства. Однако они доступны каждому. Вы вполне можете стать чемпионом, самоотверженно «качаясь» где-нибудь в провинции. Бодибилдинг – не тот вид спорта, где элитарные достижения являются уделом избранных одиночек, окруженных многочисленным штатом персональных методистов, медиков, фармакологов, массажистов и психологов. Все, что вам нужно, это постичь методику различных систем и подобрать для себя оптимальный вариант.

Объемно-силовая система тренировок

   Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.
   Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.
   Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы основные физиологические системы организма, может свести в могилу не в фигуральном, а прямом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда ударной нагрузке подвергается одна мышечная группа, должен длиться не более месяца, чтобы не привести к перетренированности в течение одного-двух лет занятий бодибилдингом, то в тренировках на массу вам придется ударно «бомбить» все мышцы из года в год, т. е. десятилетия! Понятно, что такие нагрузки требуют уникальных качеств. И каждое из них вы можете развить в себе.
   Если начать размышлять над понятием интенсивности в тренировке культуриста, то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу требуют мощной психики.
   Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, способными поднимать огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь мускулов – результат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе мощный психический потенциал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с воспитанием у себя определенной привычки. Как вы знаете, на это всегда уходит немало времени. Правда, в нашем случае речь идет о привычке особого рода – к огромным психическим нагрузкам тренировок.
   Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы собственной психической выносливости. Кстати, именно эта особенность бодибилдинга – воспитание глобальной устойчивости к психическому стрессу – становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении разными непростыми профессиями. Тренированная психика культуриста легко преодолевает ситуации нервного напряжения.
   Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачей-хирургов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных атлетических нагрузок!
   Проблема мощных связок редко освещается в литературе по культуризму, между тем в вопросе наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что использование большого веса, особенно культуристом, страстно желающим «вырасти», нередко становится причиной травмы связок. Волевой приказ заставляет мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к кости, не выдерживает и рвется.
   Если культурист постепенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него укрепляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочностные характеристики. Как показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются только к концу третьего года последовательных занятий бодибилдингом.
   Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа. Поначалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее. Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выросла сила? Нет, улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем осваивать какое-то действие, мозг посылает в мышцы избыточное количество импульсов, пытаясь застраховаться на случай неудачи. Получив ответные импульсы, он оптимизирует командные сигналы: наши действия становятся отточенными и безошибочными.
   Любому упражнению в культуризме, каким бы простым оно ни казалось, тоже нужно учиться, и вот почему. Многократно делая одно и то же движение, вы формируете оптимальный информационный канал, по которому мозг общается с мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг управляет мышцами с помощью исключительно прицельных нервных импульсов. Очевидно, что улучшение моторной координации на практике означает рост мышц: чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными становятся и ответные импульсы, посылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу.
   Выводы:
   • Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, доступная каждому, у кого хватает способности следовать методическим советам, проверенным временем.
   • Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или истощают себя чрезмерными нагрузками.
   • В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс. Беритесь за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна.
   Нельзя достичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Многие чемпионы едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что сокращение мышц – это электрический процесс. Электричество в данном случае вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании. Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического прибора из розетки.
   Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием. Необходимо держать энергетическую ценность рациона под строжайшим контролем и каждый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню. Другого пути попросту нет.
   Фактор восстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части айсберга. Поскольку она не видна на поверхности, ее значение и масштаб обычно недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому достаточно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется разброс результатов: традиционный график из трех ежедневных тренировок соответствует генетике лишь редких одиночек.
   Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Анаболический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это означает не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресурсов восстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез.
   Один из мощных методических рычагов восстановления – проведение коротких «жестких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, то добавите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интенсивности эти дополнительные 90 минут оказываются потрясающе эффективны!
   Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг. Дело в том, что одновременно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвязанный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший рельеф. Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир.
   Бодибилдинг – это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игровые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее выносливость.
   В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно кратковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более 2–3 часов.
   Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!
   Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается.
   Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е. намечаются первые признаки застоя.
   Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимайтесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объемы уменьшатся, поскольку во время бега и т. п. организм добывает энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.
//-- Силовой тренинг --//
   Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте. От всего этого возникает путаница. Иные «качки» рвут жилы годами, пытаясь поставить рекорд в жиме лежа или становой тяге. Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?
   Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг. Методисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии». Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.
   Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе.
   Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после приседаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс.
   В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.
   Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.
   Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом). И, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сеты из 1–3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро «забивает» мышцы, и рост силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.
   Как ускорить прогресс. Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности, длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее. Кстати, развитие силы еще не означает тренинга с запредельным весом. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т. н. «быстрые» мышечные волокна. А они откликаются только на взрывной тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом в 60 % от разового максимума, однако пытаются выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И в результате таблицу мировых рекордов в жиме лежа они переписывают с завидной регулярностью.
   Тренируйте свой мозг. Если вы начинаете свои «качковые» тренировки в состоянии глубокой растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10–12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять «качковые» упражнения со смешным весом, а это не дает отдачи. Посвятите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно вы изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне. За счет этого ваши планы станут предельно реальными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.
//-- Сплит --//
   Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.
   Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.
   Шаг 1. Выдели время на отдых
   Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.
   Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.
   Шаг 2. Меняем интенсивность
   Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.
   Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.
   Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.
   Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням
   Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…
   Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха, две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.
   Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг с относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.
   Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.
   Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
   Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.
   Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.
   Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.
   Многодневный четырех-, шестиразовый сплит
   На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц. Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.
   Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят с большей интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.
   Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь с опытом.
   Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.
   Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
   Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.
   Двойной сплит
   Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.
   Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.
   Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Программы и системы известных школ бодибилдинга

   Все начинается с силы. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса, запустить многочисленные внутренние процессы, которые закончатся преображением в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань – стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато сами суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно браться за массу.
   Новичок может спросить: а что будет, если с первого дня взяться за классическую накачку? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. «Качок» тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Так и в подъемах – все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг – силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.
   Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной «лифтерской шестерки»:
   • жим лежа;
   • жим стоя;
   • тяга штанги в наклоне;
   • приседания;
   • становая тяга;
   • румынская становая тяга.
   Как раз эти упражнения и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс.
   Такой метод 50-сантиметровых рук в принципе дать не может. Это все равно что пытаться строить небоскреб на болоте. А о фундаменте вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.
//-- Румынская становая тяга --//
   Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья. Это упражнение, казалось бы, по-серьезному «грузит» только одну, относительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Но дело в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий – тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, обслуживающие ваш таз, тем вы функционально сильнее.
   Правильное выполнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь – колесом. Спина идеально прямая и напряжена. Из этого положения начинайте опускать штангу. Но речь здесь не идет о простом наклоне туловища. Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу анатомии корпус при этом сам собой наклонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «логику»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Тут опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя – опасно для поясницы. Почему же «лифтеры» после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую тягу со стоек (штанга лежит на опорах высотой 35–50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.
   Ошибки:
   • Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу.
   • В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка.
   • По ходу движения локти непроизвольно сгибают – культурист как будто подтягивает штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.
   • Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
   Чтобы не скруглять спину при выполнении тяги, поднимите голову и смотрите вперед.
   Жим лежа
   Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы. Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы, реально утолщает костную структуру верха тела.
   Правильное выполнение. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Затем сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.
   Ошибки:
   • Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.
   • Выход в «мостик», когда вы отрываете таз от скамьи. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.
   Жим стоя
   Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры.
   Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.
   Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.
   Ошибки:
   • Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.
   • В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.
   • Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.
   Тяга штанги в наклоне
   Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы. Тяга в наклоне принципиально важна для усиления малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабые, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Более того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.
   Правильное выполнение. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите ближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.
   Ошибки:
   • По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.
   • Тяга осуществляется изолированным движением рук.
   • Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.
   Приседания
   Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в данном упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.
   Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, носки – прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.
   Ошибки:
   • Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к переносу веса на коленные суставы и в перспективе травме коленей.
   • Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.
   • Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело.
   • Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.
   Становая тяга
   Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых мелких.
   Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
   Ошибки:
   • Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.
   • Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.
   • Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.
//-- Программа фундаментального (базового) тренинга --//
   Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (см. табл.). Цель программы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.
   Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд).
   Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминочный сет – 20–30 повторов с небольшим весом.
   Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый.

   Вспомогательные упражнения
   Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку.
   Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.
   Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы.
   Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данное упражнение нацелено на повышение силы плечевого пояса.
   Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
   Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
   Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область.
//-- Чехословацкая школа --//
   Рассчитана на 4–8 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход разминочный, с небольшим весом, далее устанавливается основной тренировочный вес. Стиль выполнения – силовой, четкий, динамичный. В последнем подходе вес снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро.
   Понедельник, четверг
   1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10.
   2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10.
   3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10.
   Вторник, пятница
   1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8.
   2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10.
   3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10.
   4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3, 1x10.
//-- Русская школа --//
   В ее основе – работы смоленских теоретиков В. Н. Костюченко и В. Г. Семенова. Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла – объемно-силовой курс. Продолжительность – 2–2,5 месяца. Цель – форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп. Характерны взрывное приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами – 3–5 минут.
   На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с изменением объема и интенсивности отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.
   «Русская пирамида»
   Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!
   Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.
   «Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %!
   Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 1).
   Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.
   Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
   Как строить пирамиду
   Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский, – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет „вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.

   Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
   После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.
   Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
   Внимание!
   Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
   Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.
   В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
   Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).
   Понедельник
   1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
   2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
   3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
   4. Голень 3х макс.
   5. Пресс 3х макс.
   Среда
   1. Жим с груди стоя – «пирамида».
   2. Жим лежа 55–80 %.
   3. Становая тяга – «пирамида».
   4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
   5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.
   6. Предплечье 1x15, 12, 10.
   7. Пресс 3х макс.
   Пятница
   1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
   2. Жим с груди стоя 55–80 %.
   3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».
   4. Пресс 3х макс.
   5. Бег.
//-- Этап объемной тренировки --//
   На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.
   Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)
   Понедельник, четверг
   1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
   2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.
   3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.
   4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
   5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.
   6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.
   7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.
   8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.
   9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.
   10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.
   Вторник, пятница
   1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.
   2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.
   3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
   4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
   5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.
   6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
   7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
   8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
   Мезоцикл № 2 (2 мес.)
   Понедельник, четверг
   1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.
   2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.
   3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.
   4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.
   5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.
   6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.
   7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
   8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.
   9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.
   Вторник, пятница
   1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
   2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.
   3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
   4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.
   5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.
   6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.
   7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.
   8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.
   9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.
   10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
   Мезоцикл № 3 (2 мес.)
   В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.
   Понедельник
   1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.
   2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.
   3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.
   4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.
   5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
   6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.
   7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.
   8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.
   Вторник
   1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.
   2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.
   3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.
   4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.
   5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
   6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.
   7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
   8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.
   Среда
   1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.
   2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.
   3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.
   4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.
   5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.
   6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
   7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.
   8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.
   9. Голень в станке для жима ногами 1x30.
//-- Украинская школа --//
   Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.
   Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.
   Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.
   Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.
//-- Общеатлетическая система --//
   Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.
   I
   1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.
   2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.
   3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.
   4. Тяга становая с плинтов 4x6.
   5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.
   6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.
   7. Пресс 2x20.
   II
   1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.
   2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.
   3. Приседание со штангой на плечах 6x8.
   4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.
   5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.
   6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.
   7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.
   III
   1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.
   2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.
   3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.
   4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.
   5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.
   6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.
   7. Пресс 2x20.
   IV
   1. Протяжка штанги 4x8.
   2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.
   3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.
   4. Пресс 2x20.
   V
   1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.
   2. Пулловер со штангой 4x8.
   3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.
   4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.
   5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.
   6. Сгибание рук со штангой 6x6.
   7. Пресс 2x20.
   VI
   1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.
   2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.
   3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.
   4. Гиперэкстензия 3x8.
   5. Пресс 2x20.
//-- Сила + масса --//
   Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.
   I
   1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
   2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
   3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
   4. Протяжка 4x6-8.
   5. Разгибание ног на станке 5-6x8.
   6. Сгибание ног на станке 5-6x8.
   7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
   II
   1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.
   2. Тяга штанги становая 4x6-8.
   3. Тяга штанги в наклоне 4x8.
   4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.
   5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.
   6. Пулловер со штангой 4x8.
   7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
   III
   1. Жим штанги за головой сидя 6x6.
   2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.
   3. Отжимание на брусьях 5x6.
   4. Разгибание рук на блоке 5x8.
   5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.
   6. Гиперэкстензия 5x10.
   7. Подтягивание подхватом 6x8-10.
   8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
//-- Постоянный курс (1–2 месяца) --//
   Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.
   Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:
   • «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.
   • «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.
   • «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.
   Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.
//-- Переменный курс (1–2 месяца) --//
   Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:
   I
   1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.
   2. Отжимание на брусьях 4x8.
   3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.
   4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.
   5. Тяга штанги в наклоне 4x8.
   6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
   II
   1. Жим штанги лежа 6x10-4.
   2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.
   3. Становая тяга 6x8-3.
   4. Жим штанги за головой 3x8.
   5. Жим ногами 4x8.
   III
   1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.
   2. Становая тяга 6x8-3.
   3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.
   4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.
   5. Приседание со штангой на плечах 5x5.
   Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.
//-- Ударный сплит (1–2 месяца) --//
   Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.
   Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:
   I
   1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.
   2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.
   3. Отжимание на брусьях 5x5.
   II
   1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.
   2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.
   3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
   4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.
   5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.
   6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.
   7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.
   III
   1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.
   2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.
   3. Швунг штанги за головой 5x8-3.
   IV
   1. Тяга становая 4x10-4.
   2. Жим ногами 5x8.
   3. Тяга штанги в наклоне 3x6.
   4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.
   5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
   6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.
   Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.
//-- Американская школа --//
   Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес.
   Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…
   Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
   Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо.
   Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!
   По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений!
   Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты.
   Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.
   Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера.
   Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесообразно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.
   Но главное все же не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий – особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость, а сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. Это значит, что мышечные объемы растут!
   Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием «флашинга», побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического механизма данного приема. Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у «флашинга» есть какой-то уникальный секрет. «Флашинг» будто бы нарушает законы природы, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято.
   Как бы там ни было, «флашинг» – прием номер один в бодибилдинге, имеющий такое неоспоримое преимущество, как простота. Вы делаете одно упражнение, потом второе, потом третье… Каждое из упражнений выполняете в привычном темпе, с удобным весом, оптимальным для вас количеством повторений и подходов. Короче, из каждого упражнения вы выжимаете максимум, не думая о схеме всего приема в целом. Это крайне важное обстоятельство для переполненных залов. Представьте, что вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных упражнений, в клубе, где полно «чайников». Краем глаза вы всегда должны следить за снарядом, приготовленным для следующего сета.
   «Флашинг» позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали «плато» – остановку результатов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться дальше, подняв вес в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений, снизить вес и тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день. Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время «флашинга» в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повторению еще два-три «запредельных»…
   Особо нужно сказать о питании. «Флашинг» раскрывает внутренние ресурсы восстановления. А это значит, что из фазы «плато» вы можете выйти, не меняя режима упражнений, лишь повысив калорийность питания!
   Возможно, читая описание «флашинга», вы уже догадались, какие принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это гигантские серии и трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации «флашинга».
//-- Сила перевернутой «пирамиды» --//
   Метод «пирамиды» вряд ли когда-нибудь спишут в утиль – уж очень хорошо он работает! Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада поставил «пирамиду» на вершину. В межсезонье он переходил на чисто силовой тренинг, и «пирамида» его не подводила: два месяца непрерывного силового прогресса. В качестве примера приведем жим лежа (рис. 3).
   Перед вами идеальная схема, проверенная десятилетиями тренинга тысяч атлетов. Тут не должно быть никакой отсебятины! Допустим, сокращать число «шагов» вверх или вниз, или повышать вес больше, чем на 25 кг (или меньше, чем на 10 кг).

   Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» остается лучшим способом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от роста мышц. Так что метод, казалось бы, подходит и культуристам. Однако попробуйте проделать традиционные четыре упражнения на грудь в стиле «пирамиды». Получится не меньше 28 изнурительных сетов!
   Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной интенсивностью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная зависимость между тренировочными объемами и интенсивностью. Короче, либо короткая мощная тренировка с критическим весом, либо продолжительная, но низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полностью выкладывается в каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попросту халтурит.
   Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и дольше. Так что в итоге вы не получите ни роста силы, ни роста мышечных объемов. Другой недостаток метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.
   С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспособить классическую «пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло. Лабрада уже было бросил свои попытки, но вдруг на досуге наткнулся на любопытный постулат буддизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы философская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же осенило, что известную всем «пирамиду» надо поставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен быть самый первый сет, а все остальные – полегче.
   Глупость? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерность. Чем больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей». Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «свежими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высокой за счет первого сета.
   Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна).
   После того как вы перешагнули «порог роста», все прочие сеты и повторы – пустая трата времени, ведущая к перетренированности. Главный стимул роста мышц уже включен.
   Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные? Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!»
   Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили, когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на будильнике в спальне.
   Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты.
   Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру.
   Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа.
   1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. После этого берете свой максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Таков ваш первый рабочий сет.

   2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повторов. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»!
   3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8.
   Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов.
   Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче.
   Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше!
   Отдых – такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочного веса. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с ней и отдачу тренинга.
   Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался его основным способом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы.
//-- Методика кругового тренинга --//
   Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы!
   По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени: на все вам отводится максимум 25 минут!
   Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективности. Вы будете обливаться потом с нулевым результатом.
   1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на выносливость, то здесь картина иная. Вес, как правило, составляет менее 50 % от одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах.
   2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количество проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому тренингу оптимальным объемом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая» объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для восстановления. В данной методике объем тренинга составляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе вредить!
   3. Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз медленным и подконтрольным. В силовом тренинге ключевую роль играет темп. К сожалению, это мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воздействуете на мышечные клетки. Простое изменение темпа может кардинально изменить характер упражнения. Силовые круги требуют от вас взрывного усилия в концентрической фазе каждого повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен стремительно взлетать вверх, но вы, по крайней мере, должны стараться придать ему максимальное ускорение. Исследования показали, что уже сама попытка работать во «взрывной» манере, даже если реальная скорость движения невелика (из-за величины веса), прибавляет вашим мышцам силу. А это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза повтора должна быть медленной и подконтрольной. Ваша задача – напрочь исключить из движения инерцию.
   4. Думайте о секундах, а не о количестве повторов. Усталость мышц в результате физических нагрузок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), либо накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Если все дело в истощении запасов АТФ, то работоспособность восстановится очень быстро, за 2–4 минуты (как раз поэтому методика предусматривает между кругами двухминутные паузы). А вот переизбыток молочной кислоты способен вывести мышцы из строя на два часа. В подобном состоянии мышцы не могут работать с высокой интенсивностью. Вам кажется, что вы тренируетесь на пределе, однако на самом деле эффективность тренинга очень низка. Чтобы не допустить накопления молочной кислоты, ученые предложили тратить на упражнение не более 15 секунд. Это предельно допустимый интервал силовых нагрузок – за это время уровень молочной кислоты не успевает подняться до опасного предела.
   5. Чередуйте упражнения на верхние и нижние мышечные группы. Порядок упражнений в рамках силового круга тоже поможет вам бороться с усталостью. Чередуя движения на верхнюю и нижнюю половины тела, поочередно включая то «тянущие», то «толкающие» мышцы, вы дольше сохраняете мускулатуру в рабочем состоянии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит.
   По сути речь идет о новом способе предсоревновательного тренинга. Силовые круги предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгонке жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на такой вопрос отрицательно. Считалось, что наш организм может находиться только в каком-то одном состоянии – роста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и жировых) или их разрушения (вы теряете жировую прослойку и одновременно «тают» ваши мышцы). Однако глубокие исследования, проведенные в лабораториях университета в Майами, показали, что это не так. Силовые круги действуют на манер аэробного тренинга – они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему многочасовую пост-тренировочную инерцию. В итоге в день отдыха вы «пережигаете» куда больше калорий, чем после обычной силовой тренировки. Согласно логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако ученые сумели создать особую методическую схему, которая не только купирует потери мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе!
   Например, вы будете тренироваться с весом, который составит 75–85 % от вашего одноповторного максимума. Если бы вы работали с такой интенсивностью до мышечного «отказа», то вас хватило бы от силы на 6-10 повторов. В данном случае учет интенсивности вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каждое упражнение отводится 15 секунд. Сколько успели сделать повторов, столько идет вам в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя круги, набрать на мышцу ровно 30 повторов.
   А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность.
   Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной» положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном сете зависит от характера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете вместить в сет больше повторов.
   Проделав в общей сложности 30 повторов какого-либо упражнения, вы исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов данного упражнения, вы 15 секунд отдыхаете, затем переходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением являются скручивания (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас наберется.
   В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интенсивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте основные упражнения альтернативными вариантами.
   Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней!
   Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Более того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе!
   Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит, все другие отделы позвоночника должны оставаться прямыми. Главное – ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (неправильное выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя ее часть остается прямой. Атлет держит голову в нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную брюшному прессу.

   * Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложности вы должны выполнить каждое упражнение 30 раз.
   + Поскольку мышцы живота обладают большой выносливостью, их можно прорабатывать четыре раза за тренировку независимо от того, сколько повторов у вас наберется.
   Примечание. Во всех упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–85 % вашего одноповторного максимума.

   Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не гарантирован свободный доступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять времени зря, всегда держите в голове список альтернативных упражнений.

//-- Методика чемпиона мира по пауэрлифтингу Марти Каладжера --//
   Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее культурист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу! Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса.
   Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие – мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее немного. Как же насчет остальных 55 %?
   Становая тяга – вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение заставляет работать ВСЕ мышцы спины!

   Всмотритесь в рис. 5: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не способно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса! Включение становой тяги в специализированную тренировку спины – суперприем, гарантирующий феноменальный рост суммарной силы тела!
   Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги – комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс для спины из движений узкой направленности: тяга к поясу (для широчайших), гиперэкстензия (для мышц-разгибателей спины) и подъема плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе подлинной силы.
   Она приходит только со становой тягой. Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На самом деле у нее есть немало секретов.
   Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая вес штанги от подхода к подходу.
   Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения.
   В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами.
   В-четвертых, нужно надеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.
   Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из пяти тяговых движений, дополненных двумя изолирующими упражнениями. Данный комплекс представляет собой изумительное достижение научной мысли в бодибилдинге. Он разработан в исследовательском центре Уайдера и давно стал основой силовой подготовки «звезд». Результативность комплекса поражает воображение!
   Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?
   Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Но не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса – вот что вам необходимо! Затем оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.
   Первый подход должен включать 5–6 разминочных повторений прогрессирующего веса.
   После подхода отдохните 3–4 минуты.
   Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксимальному – примерно 70 % от потенциально рекордного достижения.
   Снова отдохните и «тяните» максимальный вес.
   Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача – точно установить верхний предел своих силовых возможностей. Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочного веса в комплексе. Вес в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно.
   Упражнения:
   1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.
   Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч вырвите штангу вверх.
   2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук.
   3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический вид.
   Если вам не довелось освоить правильную технику раньше, начните с легкого веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения.
   Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия.
   Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя допускать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их нужно предельно развернуть!
   Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.
   4. Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно и есть.
   К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.
   5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.
   6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

   Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.
   Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше часа.
   Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в виде напитка.
   Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести обезжиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков.
   Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его правильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для спины!
   В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чувствовать себя едва живым.
   На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в самом «тяжелом» подходе в упражнении.
   Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины, которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами методика, которая работает ровно 8 недель (перерыв между циклами – не меньше 20 дней). В течение 8 недель ваша сила будет неуклонно увеличиваться!
//-- Как увеличить силовые возможности организма --//
   Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он способен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора регулярных тренировок наш уже повзрослевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов нет и намека!..
   Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно превосходят его собственный.
   Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает настоящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, медленные волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сражаться достаточно продолжительное время. Сегодня «железо» «качают» боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты…
   Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непохожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других.
   Почему? Да потому, что универсальной методики попросту нет, а существующие технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несовместимы!
   Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества требуют от участников удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов.
   Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к культуристам он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу!
   Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекордсменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество!
   Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка взрывных волокон требует выполнения в сете 2–3 «взрывных» повторений с максимальным весом, ну а тренировка медленных волокон – многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим примерно половину рекордного достижения.
   Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продолжительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах. Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры.
   Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна, составляющие основную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых-пауза».
   Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи бодибилдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса. Потому-то в те годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений.
   Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков, готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.
   Теория методики. Главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми упражнениями». Смысл данного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, но на самом деле у него есть еще и двойное дно.
   Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают невелики.
   Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно – изолирующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность в стороне. Подчеркнуто однообразные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур «специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы!
   Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки.
   Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечательную особенность: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить.
   Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимость этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который остается с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще чем хотите, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса все-таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения.
   Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который сначала поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды поступают в мышцы по «проводам»-нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.
   В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других, более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное – обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге.
   Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6!
   Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая» ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – просто!
   Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения:
   • жим лежа;
   • приседания;
   • рывок;
   • толчок.
   Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.
   Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогательными упражнениями, но не до усталости. Запомните: цель комплекса – воздействие на сложный физиологический механизм «взрывного» мышечного сокращения. Если вы дополнительно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выносливость, то попросту перечеркнете будущий результат своих усилий. Суммарный «тоннаж» здесь ни к чему. Основное – супервысокая интенсивность!
   Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбросить вес и сделать еще 5–6 повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем действенности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме. Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить.
   Особую методическую сложность комплекса представляет разминка. Конечно, повторения с предельным весом требуют особенно тщательного разогрева связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится. Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5,132x1.
   Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полностью концентрируйтесь. Вы должны повторить рекордное достижение именно 4–6 раз, а это очень непросто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению мускулатуру преодолеть критический вес, необходимо послать в мышцы сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного напряжения психики!
   Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно особые требования к вашему характеру и воле. Она была рождена в итоге многочисленных экспериментов с обнародованной совершенно секретной системой подготовки болгарских тяжелоатлетов. Программа в оригинале выглядит так, как показано в таблице.

   Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного силового цикла. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. После таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких-то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы.
   Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует прервать тренировки по данной методике и взяться за традиционные культуристические тренировки. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных культуристических тренировок важно по следующим причинам.
   Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду.
   Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений, укрепляют костно-связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто силовом тренинге.
   Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных волокон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25-сантиметровый.
   Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.
   Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и толчок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения. Например:
   • тягу блока или штанги к поясу (для широчайших),
   • подъемы туловища (для пресса),
   • упражнение для шеи.
   В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений. Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями!
   Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период подготовки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.
   Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с биологическими ритмами организма. Если вы постоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то однажды в первые 10–14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое повышение результата – скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом 100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно через 3–4 недели выполнения комплекса.

Эффективные тренировки – настоящее искусство. Конечно, данная методика основывается на универсальных принципах физиологии человека, но многое будет зависеть и от вас. Система бросает вызов вам как личности. Она проверяет на прочность ваше искреннее отношение к бодибилдингу, а также силу воли.

Секреты тренинга от профессионалов

   Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.
   • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.
   Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.
   • Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы – сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.
   • Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.
   • Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму с одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8-12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.
   Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.
   • В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8-10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.
   • Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – с максимальным весом.
   • Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.
   • Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги с гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.
   • Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – с гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных.
   • Ваше заведомо слабое место под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно-единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.
   • В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост.
   • Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы – скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.
   • В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни.
   • Делайте разгибания из-за головы с гантелью. Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.
   • Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения для вас – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост.
   • Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя по анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.
   • Как «очертить» грудные мышцы? Очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.
   • Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.
   • Когда лучше растягиваться до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардиоупражнений в легком режиме.
   • Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.
   • В упражнениях для ног жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор делайте только на пятки! Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.
   • Если тренировка грудных мышц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.
   • Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).
   • В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет.
   • Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологическом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».
   • Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.
   • Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхолостую, с нулевым отягощением.
   • Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с огромным числом повторений. Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!
   • Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.
   • Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда после окончания основного комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения.
   • Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С посторонней помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.
   • Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3–6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.
   • Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.
   • Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный отпуск.
   • Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.

Программа тренировок для сохранения мышечной массы

   Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непростая. Так ведь и результат того стоит!
   Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!
   Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. «Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые «качки» могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»
   Суть программы
   Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анатомическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться.
   Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора.
   Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочного веса.
   Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.
   Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона.
   Что делать?
   Давайте освежим в памяти некоторые важные моменты.
   • Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы неблагополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас назад дальше, чем перерыв в тренировках.
   • Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).
   • Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки.
   Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы), а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке.
   Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах (большинство сетов включает 8-12 повторов).
   Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание).
   Частота тренировок. Если в жизни чуть полегчало, добавьте еще одну тренировку в неделю или даже две. Получится, что вы тренируете одну мышцу дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме.
   Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания. Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая составляющая вашего рациона по-прежнему должна оставаться высокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоколадок» с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, приобретите специальные пластиковые контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические боксы и поставьте в холодильник. Утром все сложите в сумку и возьмите на работу. Помните: голод – ваш первый враг!

Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов выполняются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными сетами не должны превышать 30 секунд.

Как «построить» красивое и мощное тело

Что такое физическое совершенство

   Вы, возможно, в данный момент спрашиваете себя: «Имею ли я потенциал для того, чтобы стать великим атлетом-чемпионом?» Почти невозможно, поглядев на человека, который никогда не тренировался, сказать, есть ли у него потенциал стать им. Многие из великих чемпионов были маленькими и тщедушными, когда начинали тренироваться, и все же сумели встать в один ряд с наиболее мощными людьми всех времен. Великие чемпионы становятся таковыми не в силу генетической склонности, а благодаря невероятно трудным тренировкам. Они были последовательными в своих тренировках и придерживались сбалансированного питания.
   Все атлеты наращивают мышечную массу с различной скоростью, становятся рельефными в разном темпе и обладают широко варьирующимися метаболическими особенностями. Одни чемпионы, например, никогда не едят пиццу или мороженое, другие довольно часто прибегают к такой пище и выигрывают национальный чемпионат.
   Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из них имеют некоторые благоприятствующие тренировкам качества:
   • чемпионы способны развивать мышечную массу довольно быстро и сохраняют свой тренировочный энтузиазм без особого труда;
   • чемпионы психологически преданы своей цели – стать лучшими атлетами в мире;
   • чемпионы располагают костной структурой, которая сама по себе тяготеет к превосходной симметрии и пропорциям. Об этом обычно свидетельствуют довольно мощные кости запястья, но узкий таз и маленькие колени. Обычно их плечи широки по отношению к тазу.
   Оценка генетического потенциала невозможна, пока вы не потратили минимум год на жесткие тренировки. Занимаясь атлетизмом, тренируйтесь так, будто располагаете неограниченным потенциалом.
   Как развить необходимую симметрию. Исследования результатов атлетических соревнований в течение последних лет доказали, что не всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы. 47,5-сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей тела.
   Атлеты понимают, что за определенной границей мышечные объемы уже не столь важны, если это не сопровождается правильными пропорциями. Всегда помните, что атлетизм – это наука о физическом совершенстве. Это не ограничивается тем, что окружность рук – 45 см, предплечий – 31 см, груди —130 см и талии – 77,5 см.
   Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.
   В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений сантиметровой лентой, регулярно делайте фотографии (примерно каждые 3 мес) и следите за собой в зеркале – это ваши критики и друзья. Они подскажут вам, удовлетворителен ваш прогресс или нет!
   Сделайте правилом все свои показатели записывать в дневник. Тогда вы будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом внимании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение первого года тренировки, когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение исключительно с помощью зеркала или по фотографиям, и могут с первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает пропорции. Конечно, пока не приобретете такой опыт, вы должны измерять себя сантиметровой лентой.
   Ниже представлены антропоизмерения и таблицы соотношения силы мышц. Эти таблицы дадут сведения о примерных пропорциях, соответствующих вашим весу и росту, так же как и о примерном уровне силы каждой мышцы относительно друг друга. Как только научитесь пользоваться этими таблицами, вы будете знать, каковы для вас идеальные пропорции, так же как и то, каким уровнем силы должны располагать ваши мышцы.
   Кроме использования измерений сантиметровой лентой и таблиц как путеводителя в вашей тренировке, вы должны также понимать, что впечатление от сложения зависит от рельефа мышц и их контуров. Вполне возможно, измерения сантиметровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же, если имеется дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к превосходно развитым. Красивые физические пропорции и четко очерченный мышечный рельеф – эти два компонента неразделимы при формировании совершенного сложения!
   В физическом отношении новички попадают в две основные группы: либо они тонки и страдают от недостаточного веса, либо тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты слишком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не симметричны. Они составляют еще одну небольшую группу.
   Если новичок сухопарый, с недостаточным весом, то самую большую окружность его тела, вероятно, будет составлять ягодичная область. Если это тот самый случай, то размер окружности его таза может быть использован для прогноза того, какими должны быть окружности мышц его остальных частей тела. Можно сказать, что если таз большой, то по его окружности вы можете определить верные пропорциональные окружности груди, шеи, плеча, предплечий, талии, бедер и голеней.
   В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно составлять 9:10, т. е. нормальная окружность груди должна составлять 114 окружности таза. Соответственно мужчина с 90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват груди.
   Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов остальных частей тела. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как производные от обхвата груди. То же можно сделать в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза. При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38 % от обхвата нормальной груди, т. е. при обхвате груди 100 см окружность шеи должна быть 38 см.
   Окружность предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30 % от обхвата груди, или 30 см; окружность напряженной верхней части руки (в среднем левой и правой) должна быть на 20 % больше, чем окружность той же части в ненапряженном состоянии.
   Обхват талии должен составлять 75 % от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60 % от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени – 40 % от обхвата таза и около 60 % от окружности бедра, или столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.
   В данном примере для убедительности предположим, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза.
   Многие атлеты не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь, могут показаться трудными для понимания. Постарайтесь справиться с этой задачей.
   Условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90–92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепс – 31 см, предплечья – 27,5 см, талию – 75 см, бедра – 50 см, а голени – 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные ниже:

   Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на 9-10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см.
   Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере продолжения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению с предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружности бедер)? И так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела.
   Теперь давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения пропорционального развития силы. Точно так же, как показатели окружностей различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощений, которые вы поднимаете в различных упражнениях. Одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа на скамье. Естественно, при такой специализации определенные мышцы развиваются больше, чем остальные. Атлет, всегда оценивающий общий прогресс по величине веса, который он может выжать на скамье, не обязательно стоит на верном пути. Он может, и это действительно так, улучшать свои способности в одном из силовых упражнений (если его цель – стать силовым троеборцем соревновательного уровня), но это не означает, что он становится либо в целом сильнее, либо приобретает симметричное сложение. Имеются и другие упражнения, кроме постоянного выжимания штанги.
   Следовательно, если вашей целью является симметричное, развитое тело, важно, чтобы ваша тренировочная программа включала движения и упражнения, которые прорабатывают мышцы всесторонне. Это означает, что ваша схема упражнений должна благоразумно варьироваться.
   Если вы следовали указаниям данного курса, то не испытаете никаких трудностей в этом направлении, поскольку большое разнообразие упражнений, содержащихся в нем, гарантирует достижение вами совершенного мышечного развития. И все же вам необходимо периодически проверять свою силу, чтобы убедиться, что прогрессируете в должном направлении.
   Наиболее прямой способ проверки физической силы – за счет веса отягощения, которое вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве основы давайте возьмем обычный жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропорциональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений:
   • сгибание рук со штангой стоя – 30 кг;
   • сгибание рук со штангой обратным хватом – 26 кг;
   • «пуловер» с прямыми руками – 27 кг;
   • жим штанги лежа на скамье – 57 кг;
   • приседание со штангой на спине – 98 кг;
   • становая тяга двумя руками – 107 кг.
   С учетом склонности многих атлетов к специализации в определенных соревновательных и иных упражнениях, намного легче найти людей с потрясающим развитием мускулатуры, чем с подлинной общей симметрией и пропорциями. Фактически слово «симметрия» само по себе часто используется столь безответственно, что приходится удивляться, если произносящий его знает, о чем идет речь. Даже у некоторых людей, выходящих соревноваться за титул чемпиона мира, в результате односторонней специализации в таких упражнениях, как жим штанги лежа, приседание со штангой на спине, разведение рук с гантелями лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, подтягивание на перекладине с добавочным отягощением, отмечается чрезмерное развитие определенных частей тела и относительная неразвитость других.
   Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 кг или более). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг).
   Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых!

Строение мышц и их функции

   Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.
   Зачем, казалось бы, знать об этом? Бери гантели и качайся. Но мы хотим, чтобы вы все делали сознательно (причем не только в спортивном зале). А для этого нужны хотя бы простейшие знания анатомии и физиологии. Каждый опытный культурист – хороший анатом, физиолог и диетолог.
   Мышцы – это мотор нашего тела. Его движения – внутренние и внешние – обеспечиваются их деятельностью. Пример: главный «насос» кровеносной системы – сердце – это мышца, без устали (пока мы сами не испортим ее) гоняющая кровь по сосудам. Какой из созданных человеком двигателей способен десятилетиями безостановочно работать без ремонта (или почти без ремонта)? А коэффициент полезного действия? Сравните: КПД мышцы – 50 процентов, двигателя внутреннего сгорания – 35 процентов. Мышцы способны поднимать массу, в сотни раз превосходящую их собственную. Например, мышца раковины моллюска поднимает тяжесть в 10 кг. А ее масса – какие-то граммы.
   У обычного человека мышцы составляют 30–40 процентов массы тела, у новорожденных – 20 процентов, у атлетов – 60 и более. В нашем организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечнополосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой. Кроме них есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних органов. Эти мышцы не зависят от воли человека, очень выносливы, но сокращаются медленно.
   Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот.
   Что такое сила? Ее можно определить как способность преодолевать внешнее физическое воздействие либо активно противодействовать ему. Но даже самые могучие атлеты способны проявить не более 65–70 процентов своей силы, у обычных людей этот показатель равен 40–50 процентам. Полезно знать, от чего зависит сила мышц. Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Далее, сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена.
   А теперь познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела сверху вниз (см. рис. 6).
   Шея
   Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.
   Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.
   Руки
   Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

   Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.
   Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.
   Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).
   Грудь
   Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.
   Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.
   Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.
   Живот
   Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегантность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс.
   Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца.
   Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.
   Спина
   Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.
   Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.
   Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.
   Ноги
   Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.
   Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.
   Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверхность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.
   Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.
   Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.
   Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.
   Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Рассмотрим еще один вопрос физиологии мышц, связанный со строением и функциями скелетных мышц.
//-- Основные типы мышечных волокон --//
   Волокна скелетных мышц состоят из крохотных клеток, имеющих форму очень длинных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В каждом из волокон имеется много составляющих его частей, которые выполняют разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких микроскопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые миофибриллы. В их состав входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна сокращаться, они слипаются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от друга.
   Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К тому же они сокращаются с различной скоростью (речь, напомним, идет здесь только о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна (или тип 2 в). Они обеспечивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда, быстро исчерпывают запасы энергии и устают. Когда от атлета требуется предельное усилие, именно большие волокна посылают сигнал другим волокнам, чтобы те подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально прорабатывать волокна типа 2 в.
   Следующий тип мышечных волокон – «медленные», тип 1. Так они называются потому, что сокращаются медленнее, чем 2 в, но зато «медленные» волокна куда более выносливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком большое усилие. Их основная «специализация» – упражнения на выносливость.
   Третий тип волокон – «средние», или тип 2 а. Их немного, они сокращаются не слишком сильно и слабо растут.
   У «среднего» человека скелетные мышцы наполовину состоят из «быстрых» волокон, наполовину из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга легкоатлеты – бегуны-стайеры или марафонцы и спринтеры? Последние все больше напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные дистанции до 70 процентов «медленных» волокон, а у бегунов-спринтеров – примерно такой же процент «быстрых». Соотношение долей «медленных» и «быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: медленные» мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот.
   Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна подключаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия данного веса. Часть волокон полностью сокращается, а часть совершенно отключена. Увеличение усилия обусловлено ростом числа волокон, участвующих в нем. Самые ценные для культуриста волокна – типа 2 в – начинают работать последними. Отсюда следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная нагрузка, поскольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого типа.
   Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к успеху в культуризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых» новичках?
//-- Как измерить объемы мышц --//
   Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном.
   В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряженном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талии – 75.
   И в настоящее время существуют различные способы вычисления идеальных пропорций. Они обычно отличаются друг от друга. Наверное, вам будет интересно узнать антропометрические данные Терминатора – великого Арнольда Шварценеггера. Для сравнения в таблице 1 приведены те данные, которые он имел в 19 лет, после пяти лет тренировок, и в расцвете своего таланта.
   Перед началом длинного культуристического пути измерьте свои размеры – те, которые указаны в этой таблице. Такие измерения надо производить регулярно, чтобы, во-первых, контролировать рост мускулатуры, а во-вторых, чтобы вовремя замечать и устранять недостатки в телосложении и в развитии тех или иных мышц. Такие замеры надо делать раз в два месяца и заносить их результаты в дневник, а затем анализировать и вносить необходимые изменения в тренировки. А вот взвешиваться лучше каждую неделю и натощак.

   Теперь о том, как правильно производить измерения своих объемов. Они делаются обычным гибким сантиметром, который есть в каждой семье. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела;
   • бицепс можно замерить двумя способами:
   а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте;
   б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;
   • предплечье измеряется в его наиболее широкой части;
   • талия в самом узком месте через прямую мышцу живота;
   • шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи;
   • бедро – прямо под мышцами ягодиц;
   • голень – в самой толстой части икроножной мышцы.
   Хотелось бы предупредить наших читателей: не стремитесь слепо к пропорциям звезд, особенно зарубежных, и не только потому, что их условия жизни отличаются от ваших, как небо от земли. Ваши генетические задатки могут быть совсем не похожи на тип фигуры избранного кумира, а мышцы – иного качества.

Как заставить мышцы расти

   Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гармоничному развитию. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения, при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этим видом спорта могут заниматься активно и с большой отдачей все – мужчины и женщины, совсем юные и пожилые, люди самых разных физических данных, даже имеющие определенные проблемы со здоровьем.
   Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.
   Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.
   Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
   Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит.
   Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы».
   Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ.
   Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
   Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!
   Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?
   Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата.
   Последняя третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии. Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.
   Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять.
   Согласитесь, мы не зря обратились за помощью к науке. Она подсказала направление, в котором необходимо идти в поисках «массы». Теперь понятно, почему растет мышца. И вас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности преодоления очень больших нагрузок.
   Запомните основные секреты роста мышечной массы:
   • меняйте комплексы каждые 4–5 недель;
   • варьируйте дни тренировок;
   • на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;
   • периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах);
   • регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);
   • меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 мин).

Основные типы телосложения

   Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.
   При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности? Сразу хотим успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгодному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки нет причин. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки позволит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок.
   Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.
   Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

   Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут помочь его выполнить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют «читинг», или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.
   Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными, при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.
   Тип тренировок, который подходит:
   • Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.
   • Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.
   • Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.
   • Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.
   • Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес.
   • Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.
   • Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 мин при условии максимальной интенсивности.
   Сеты и повторы
   • Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.
   • Никаких изолирующих упражнений!
   • Число повторов в сете: 5-10.
   • Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6–8.
   • Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
   • При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.
   Интенсивность
   • Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.
   • Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.
   • Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
   • Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.
   • Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
   Восстановление
   • Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.
   • Спите не меньше 8 часов ежедневно.
   • Необходим дневной сон (если возможно).
   • Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.
   Аэробика
   • Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.
   • Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.
   • Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
   Питание для вас – ключевой момент в наборе массы
   • Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.
   • Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.
   • Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.
   • За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
   • Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.
   • Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.
   • Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
   Образ жизни
   • Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.
   • Меньше двигайтесь!
   • Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.
   Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.
   Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.
   Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.

   Лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц.
   Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выход, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Совет по поводу питания: при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов, особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.
   Тип тренировок
   • Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.
   • Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
   • Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.
   • «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.
   Сеты и повторы
   • Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
   • Оптимальное число повторов в сете: 8-12.
   • Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.
   • Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.
   Интенсивность
   • Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».
   • Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
   • Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.
   • Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
   Восстановление
   • Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
   • Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.
   • Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.
   • Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.
   Аэробика
   • Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка, 15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.
   • Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
   • Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.
   Питание
   • Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.
   • Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.
   • Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.
   • Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.
   Образ жизни
   • Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.
   • Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.
   • Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.
   • Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.
   Эндоморфный тип (рис. 9) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа».
   Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.
   Несколько слов о рационе. Калорийная пища – не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас лишь предметом воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, что затрудняет избавление от жировых отложений.
   Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение отдавайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.
   Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 мин). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторов в одном подходе до 12 и более. (Исключение – лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.)

   Итак, тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются» через уродующую тело жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость. Это даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся невыполнимыми задач.
   Тип тренировок
   • Обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки.
   • Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.
   • Тренировки проводятся как можно чаще.
   • Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.
   • На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.
   • Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.
   • Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.
   • Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.
   Сеты и повторы
   • Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.
   • На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.
   • Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный вес – 50–60 % от разового максимального достижения.
   • Для верхней части тела: 9-12 повторов в сете, для ног: 12–25.
   Интенсивность
   • Старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 с.
   • Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
   • В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.
   Восстановление
   • Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.
   • Старайтесь спать не дольше 7,5 ч. Вставайте как можно раньше.
   Аэробика
   • Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.
   • Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.
   • Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин (20 мин – тренировка, 5 мин – разминка, 5 мин – «заминка»). Частота сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.
   Питание
   • Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров.
   • Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.
   • Ешьте чаще, малыми порциями.
   • Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.
   • После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.
   • Избегайте газированных напитков и алкоголя.
   Образ жизни
   • Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта (например, каратэ). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.
   • Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т. д.
   • Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.

Как избежать травм

   Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:
   • В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке.
   • Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
   • Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения движений в данном упражнении.
   • Применяйте правильную технику движений.
   • Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника.
   • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивайте медленно и постепенно.
   • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.
   • Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.
   • После тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.
   • Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.
   Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер, нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:
   • снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторов;
   • оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;
   • изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые будут вносить новизну;
   • отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.
   Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8-10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить на специализацию отдельных мышечных групп.
   Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.
   Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать «остыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов: полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:
   • 3–6 повторов (малое число) – для прироста силы;
   • 6-12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;
   • 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.
   Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».
   Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 мес число подходов достигает 3–4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.
   Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.
   Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.
   Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:
   • регулярно проводить тренировки;
   • правильно питаться;
   • полноценно отдыхать;
   • твердо верить в успех начатого дела.

Типичные ошибки и возрастные ограничения

   Каков оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом? Ответ таков: любой возраст является оптимальным при условии, что вы все делаете правильно.
   Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. А вот другая крайность: есть много мужчин и женщин, которые намного превысили пенсионный возраст и наслаждаются тренировками.
   Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом – если вы желаете стать чемпионом – между 15 и 30 годами. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над вами верх. Разумеется, что чем старше вы становитесь, тем меньше можете рассчитывать на достижения в атлетизме, потому что функции вашего организма с возрастом просто замедляются.
   И все же необходимо соблюдать некоторые возрастные ограничения:
   • молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10–15 повторов;
   • молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;
   • пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани.
   В зрелом возрасте необходим медицинский осмотр. Его цель: выявление отклонений в сердечной деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать для вас опасными.
   Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга с отягощениями и выполнения других упражнений. К тому же необходимо подчеркнуть, что комплексы упражнений и программы рассчитаны на тех, кто находится в хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования должны включать также оценку режима питания и состояния организма в зависимости от этого режима. Это поможет подкрепить атлетическую программу правильной диетой.
   Даже если вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу – стать скульптором своего тела – вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений. Важно ознакомиться со всеми рекомендациями, содержащимися в курсе для начинающих, чтобы получить цельное представление о системе тренировок. Только после этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая перенапряжения и периодов незначительного прогресса либо отсутствия такового.
   • Имейте в виду, что, будучи новичком в культуризме, вы ничего не достигнете, если начнете с трудной для вас программы. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте нагрузку на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Вскоре вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без ощущения дискомфорта.
   • У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Если вы чрезвычайно отстали в физическом отношении, то даже самые легкие упражнения могут все же оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда применяйте еще более легкие снаряды и нагрузки. Это никоим образом не затормозит ваш прогресс. Некоторые из величайших чемпионов в атлетизме некогда были намного слабее среднего мужчины или женщины.
   • Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Если же вы во время занятий будете одеты достаточно тепло, примете после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой, то боль станет минимальной. После нескольких занятий она совершенно исчезнет.
   • В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Необходимо твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать все автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите. Говоря проще, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации (расслабления мышц). Возьмем, к примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Вскоре привычка правильно дышать закрепится.
   • В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
   • Неплохая идея – вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторов и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато» (застой в росте результатов), а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей.
   • Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, общий режим вашей жизни, контроль за эмоциями и т. п.
   • Сначала вы можете тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам, главное – регулярно, 3 дня в неделю, в течение первых 3 мес. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
   Для получения наилучших результатов от тренинга необходимо:
   – соблюдать режим сна и отдыха;
   – начинать тренировки с 3 раз в неделю, через день;
   – упражняться каждый раз в одно и то же время;
   – питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами (крахмалы, клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. В них более длительный период расщепления, поэтому они постоянно снабжают организм энергией);
   – больше пить чистой воды (минимум 2–3 л в день);
   – постоянно внушать себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
   • При наличии материальной базы вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Вам понадобятся: разборные штанга и гантели, регулируемая по углу наклона тренировочная скамья; стойка для приседаний; устройство для тренировки ног; скамья для тренировки мышц брюшного пресса; блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие предпочитают утро, либо дневное время. Вы должны выбрать такое время, чтобы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Самый важный фактор успехов в атлетизме – постоянство.
   • Некоторые атлеты-новички, чтобы выглядеть эффектней, жаждут быстрого развития мускулатуры рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательность курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
   • Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум полгода систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времен можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее! Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной.
   • Перемещать вес и нагрузку нужно по полной амплитуде движения в каждом повторе упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития мышц. В первые 3–6 мес. тренировок совершенно необходимо выполнять каждый повтор чисто, т. е. без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести нагрузку в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
   Позже, когда вы станете опытнее, вы сможете использовать такую форму обмана («читинг») для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторов в каждом подходе.
   Главное – развить правильные привычки с самого начала. Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.
   • Между подходами вы можете отдыхать лишь 60–90 с. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
   • Другой аспект тренировочного темпа – как быстро вы выполняете упражнение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2–3 с на подъем и 4 с на опускание снаряда. Такой режим выполнения упражнений акцентирует ваше внимание на уступающей фазе каждого повтора, что в определенных ситуациях повышает интенсивность и стимулирует мышечные волокна к приросту силы и объема.
   Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе.
   • Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений.
   Наиболее распространенная одежда у атлетов – трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо».
   Также многие атлеты надевают тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок при выжимании над головой штанги, выполнении становой тяги и приседания.
   • Хотелось бы теперь обратить ваше внимание на ошибку, которая весьма типична и для начинающих, а подчас и для достаточно опытных атлетов. Она приводит к неуспеху и разочарованию даже при использовании самых, казалось бы, верных методик. Ошибка заключается в неадекватной оценке своих возможностей и, как следствие, – нереальности поставленных задач.
   Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали – с большей или меньшей точностью выявили ваши генетически предопределенные возможности. Следующий шаг – научиться критически относиться к первым успехам. Они бывают довольно значительными (особенно в сравнении с исходными данными), кружат голову, создают иллюзию доступности самых фантастических результатов в немыслимо короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, а жгучее желание ускорить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда. Помните: это может свести на нет все ранее достигнутое. Умейте здраво соединить желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иногда вы будете вынуждены и временно отступить.
   • Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать упрощенно, как постоянное и неотступное их увеличение (тем более, что рост нагрузок – не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонично развитым). Общая тенденция должна, конечно, проявляться достаточно последовательно, однако вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех намеченных подходах запланированное количество повторов.
   • Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок. Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманность постановки и гибкость выполнения конкретных задач, которые должны быть органично соединены в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением предыдущей, вытекает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите чудодейственных методик, которые помогут вам перескочить через несколько ступенек на пути к вершинам совершенства.
   • Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 максимум до 4 кг); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).
   • Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение, – все это должно быть исключено или упорядочено. Помните: атлетизм – это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.
   • Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварять занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая вас энергией и хорошим настроением. С полным основанием утверждаем: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свой досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам, и руки потянутся к штанге и гантелям.

Как уравновесить массу и силу мышц

Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (см. табл.).

   Для краткости вес, который можно поднять максимум один или пять раз, обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами. Эффективность применения данного метода для силового направления атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н. Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях составляет 10–13 % от общей нагрузки. Метод максимальных усилий не способствует приросту мышечной массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже с большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке, увеличиваются возможности, способствующие функциональной гипертрофии мышц. Несмотря на эффективность метода максимальных усилий, применять его нужно очень осторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот метод неподготовленным или молодым (подростки, юноши) людям.
   Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода является то, что мышечная работа ведется с непредельным сопротивлением и, как правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений с большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.
   Работа с малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:
   • выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
   • используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;
   • в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;
   • значительно снижается возможность травм.
   Уступающий метод. В своей книге «Энциклопедия совершенного атлетизма» Арнольд Шварценеггер называет еще ряд вариантов использования повторного метода развития силы и мышечной массы: метод манипуляции с нагрузками, метод частичных повторений, метод «полутора», система «21». Практически все они рассчитаны на высококвалифицированных атлетов и не могут применяться на начальном этапе занятий.
   Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании с преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится с чьей-либо помощью.
   В первом варианте нагрузка составляет 6-12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза. Изучая данный вопрос, профессор Ю. В. Верхошанский установил, что при прыжках с высоты 1–1,1 м эффективно развивается сила мышц ног.
   Эффективность уступающей работы показана в исследованиях Г. И. Семенова и В. И. Чудинова, применявших в уступающих упражнениях 140–190 % веса от максимальных результатов. По данным А. И. Воробьева, уступающую работу высококвалифицированные атлеты выполняют с весом 110–120 % от 5 их лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще чем один раз в 7-10 дней. Эти данные позволяют сделать вывод о том, что в работе с начинающими и юношами больше подходит первый вариант уступающей работы. Второй вариант может применяться весьма ограниченно и только со старшими и хорошо подготовленными атлетами.
   Статические упражнения, характеризующиеся изменением тонуса мышц без изменения их длины, также применяются в атлетизме для увеличения силы. Упражнения выполняются в виде максимальных напряжений продолжительностью 5–6 сек. Считается, что именно этот временной промежуток приводит к наилучшим результатам (В. М. Зациорский). Основное направление использования статических упражнений – увеличение силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений. Повышение силовых возможностей в критических точках способствует увеличению результата. Влияние статического метода развития силы может носить не только косвенный, но и непосредственный характер. В своих опытах по применению метода изометрических упражнений Хеттингер доказал, что оптимальной можно считать величину нагрузки в 40–50 % от максимальной силы. При этом тренировка 5–7 раз в день дает больший прирост силы, чем одноразовые занятия каждый день.
   В опытах Езенгаса выполнялось 1-600 максимальных напряжений. При двух напряжениях отмечалось улучшение эффекта на 9 % по сравнению с одним напряжением в день, при трех – на 16 %. При 10,100 и 600 ежедневных напряжениях эффект был аналогичен эффекту от разового напряжения.
   Дискуссионными вопросами являются количество подходов, время, в течение которого упражняемые мышцы должны напрягаться, величина напряжения в тренировке. Более высокий прирост силы при использовании изометрических упражнений выявлен у лиц, не занимающихся спортом. У спортсменов эти упражнения не дают подобного эффекта. Условия мышечной деятельности при статических напряжениях иные, чем при динамической работе, поэтому не может быть полной аналогии с теми качествами, которые приобретаются занимающимися при изотоническом режиме тренировки.
   Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.
   П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки с начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе. Наряду с вышеуказанными методами развития силы существуют дополнительные, дающие эффект лишь в сочетании с традиционными средствами и методами тренировки.
   Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительности и частоты. Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия с помощью обычной вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных волокон. Такая вибрация повышает кровеносную функцию мышц на 10 %, что способствует усилению кровотока на том или ином участке тела.
   Биодинамическая и кинематическая характеристика силовых упражнений. Все живое и неживое на земле испытывает на себе силу земного притяжения. Живые существа в процессе эволюции приспособились к этому физическому фактору. У человека это приспособление выразилось в развитии скелетной мускулатуры. Двигательный аппарат человека имеет сложное строение, поэтому каждое упражнение с отягощением представляет сложный локомоторный акт и характеризуется определенными биохимическими особенностями.
   При выполнении мощных атлетических упражнений в сократительном акте участвует большое число мышечных единиц. Эти сокращения стимулируют синтетические процессы в мышцах. Появляющаяся гипертрофия мышц – форма биологической приспособляемости. Так появляется возможность более легкого и быстрого осуществления мышечного сокращения, поскольку только сильная, гипертрофированная мышца способна противодействовать значительному отягощению. В механике сила имеет величину, направление и точку приложения. Здесь сила – количественный показатель. В физиологии понятие «сила мышц», будучи количественной мерой, принимает качественную информативность. В физиологии под силой мышц подразумевается то максимальное напряжение в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы (А. Н. Воробьев). По В. М. Зациорскому, «силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий».
   Различают абсолютную и относительную силу мышц. Абсолютной силой называют абсолютное напряжение или ту максимальную силу, которую мышца развивает при сокращении в случае, когда она уже не в состоянии поднять груз. Относительная сила мышцы равна отношению абсолютной силы в килограммах к величине площади ее физиологического поперечника в см -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. В практике спорта чаще используется понятие абсолютной и относительной силы спортсмена. Первая определяется, как и абсолютная сила мышц, вторая – как отношение абсолютной силы к весу. Такая величина удобна для сравнения уровня силы у спортсменов разного веса. Мышечная сила зависит от многих факторов. При прочих равных условиях она пропорциональна поперечному сечению мышцы (принцип Вебера). Сила мышц зависит от их анатомического строения. Максимальное силовое усилие связано не только с морфологическими особенностями мышечных сокращений, но и с их нервной регуляцией, которая совершенствуется по закону условно-рефлекторной деятельности. Необходимо учитывать координационную деятельность мышц-антагонистов. Сила мышц зависит от веса. С увеличением веса растет абсолютная сила, но вместе с тем наблюдается определенное отставание в росте относительной силы. Мышечная сила зависит от времени суток. Н.Г. Васильев отмечал понижение силы на 20–30 % сразу после ночного сна. Затем начинается увеличение силы, максимум ее достигается через 3–5 часов. Определенное влияние на силу мышц оказывает гипоксия. При понижении давления кислорода в атмосферном воздухе до соответствия высоте 4500–5000 м сила мышц большей частью снижается.
   Эффект тренировки в развитии силы значительно зависит от характера питания. Принцип сбалансированности питания разработан А. А. Покровским. Он распределяет калорийность по видам основных пищевых веществ. Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть соответственно равно 14, 30, 56 %. Кроме того, необходимо рациональное взаимоотношение минеральных веществ, микроэлементов, а также витаминов.
   Принципы подбора средств в силовой подготовке. Двигательное разнообразие спортивных упражнений определяет качественные различия и многообразие средств в силовой подготовленности. В любом отдельно взятом виде спорта идет функциональное совершенствование тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку. В атлетизме же эти особенности могут не учитываться, что само по себе расширяет выбор средств.
   Однако надо учитывать, что увеличение мышечной массы не всегда совпадает с развитием силы. Из-за большого количества мышц практически невозможно дать нагрузку каждой в рамках одного тренировочного занятия. Поэтому расписание тренинга составляется с учетом разработки отдельных мышечных групп. Правильный подбор средств во многом зависит от типа телосложения. В связи с этим намечаются следующие пути подхода к тренировке в зависимости от конституции занимающегося. Для нормостенического типа подходит разнообразный набор упражнений, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа мышц.
   Тонкокостный астеник представляет собой человека со слабой мускулатурой. Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам необходимо повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременного увеличения веса снаряда. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.
   Гиперстеник имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Он склонен к полноте и на занятиях нуждается в особом подходе. Наряду с задачей выполнять комплекс с большой нагрузкой, с акцентированием упражнений на воспитание выносливости, когда снижается вес отягощения, но увеличивается количество повторений, гиперстенику необходимо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой двигательной активности (бег, плавание), и очень внимательно отнестись к своему режиму питания.
   Чтобы определить, соответствует ли вес (масса тела) занимающегося норме, следует вес (в кг) разделить на рост (в см). Результат 4,3–3,2 – нормальная масса тела, 5,3–4,4 – чрезмерная и 3,1–2,8 – недостаточная масса тела. Существует формула, по которой можно условно судить о гармоничности телосложения:

   Больше 55 – отлично, меньше 50 – недостаточно, 50–55 – нормально. Кроме того, имеется несколько соотношений, характеризующих пропорциональное телосложение:
   • окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;
   • окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;
   • окружность голени примерно равна окружности шеи (ж.) и окружности напряженного бицепса (м.);
   • окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза;
   • окружность талии должна быть на одну четверть меньше окружности груди.
   Подбор силовых упражнений подчиняется принципам всестороннего развития. Однако при составлении тренировочных циклов важную роль играет правильная последовательность упражнений, при которой упражнения выполняются в порядке расположения мышц.
   Здесь важно чередование упражнений для мышц-антагонистов: первыми выполняются упражнения для мышц-разгибателей, вторыми – для мышц-сгибателей (Д. Терилли). Отстающая группа мышц тренируется в первую очередь. При построении тренировки с начинающими и юношами необходимо также учитывать принципы адекватности, вариативности, относительности и обратной связи, точно дозировать объем, интенсивность предлагаемой нагрузки.

Как освоить технику дыхания

   Когда вдыхает женщина, у нее вздымается грудь. Когда вдыхает культурист, у него смещается вперед мышечная стенка живота. Грудной тип дыхания не свойствен мужчине и включается лишь в момент агрессивной психической активизации. Такая активизация сопровождается выделением гормонов агрессивности, повышающих силовой потенциал мышц. Подобная связь носит характер безусловного рефлекса, и потому профессиональные культуристы широко используют его в повседневной тренировочной практике.
   Перед выполнением сета сделайте два глубоких грудных вдоха. Как показывает энцефалограмма мозга, это приводит к мгновенному возбуждению участков подкоркового слоя, ведающего воинственным, агрессивным поведением. Такой настрой идеален для выполнения упражнений высочайшей интенсивности. Между упражнениями, наоборот, дышите животом. Такой тип дыхания настраивает на спокойный лад, необходимый для определения правильной последовательности упражнений, способов их выполнения и тренировочного веса.
   Вывод: сознательный выбор типа дыхания – важнейшее условие интенсивности.
   Помогайте голосом. Опыт профессионального бодибилдинга подтверждает общее правило йоги: внутренние ресурсы организма можно активизировать, издавая голосом определенные звуковые сочетания. Подобные сочетания звуков, обычно бессмысленные, йоги называют мантрами. Например, протяжная многократная мантра «Ом» используется ими для погружения в состояние медитации.
   Каждый профессиональный культурист экспериментально находит для себя волшебное сочетание звуков или слов, которыми сопровождает выполнение отдельного повторения. Такая мантра помогает атлету форсировать мышечное усилие и преодолеть мышечную боль. Часть культуристов произносит мантру тихо, другие, наоборот, кричат. Сочетание звуков может быть совершенно бессмысленным, но, тем не менее, его правильный выбор гарантирует повышение результативности тренировок.
   Вывод: не делайте повторения молча.
//-- Американская система боди-флекс --//
   По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен…
   Как вы дышите? Проведите несложный эксперимент. Встаньте прямо, положите одну руку на живот, а другую – на грудь. А теперь подышите, как обычно. Скорее всего, вы увидите, что рука, находящаяся на груди, поднимается и опускается с гораздо большей амплитудой, чем та, что на животе, которая остается почти неподвижной. Это значит, что ваши вдохи и выдохи мелкие, поверхностные и задействуют только верхнюю часть легких.
   Все должно быть наоборот! Когда вы появились на свет, то умели дышать гораздо лучше. Если посмотреть внимательно на младенца, лежащего на ровной поверхности, можно заметить, как его животик опускается и поднимается, а грудка остается относительно неподвижной. Дело в том, что он дышит глубоким дыханием от диафрагмы.
   Диафрагма – это мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Она помогает поддерживать на своем месте все органы брюшной полости, а легким – сжиматься и разжиматься, когда мы дышим (при вдохе диафрагма опускается, а при выдохе поднимается). С возрастом все наши мышцы, и диафрагма в том числе, сжимаются и теряют эластичность. Поэтому наши вдохи обычно едва доходят до середины грудной клетки, и мы дышим только верхушкой легких, используя всего 20 % от их полного объема.
   Чтобы правильно дышать, не обязательно быть йогом. Люди различных культур веками использовали глубокое диафрагмальное дыхание для укрепления здоровья и улучшения самочувствия. Многие задают Гриэр Чилдерс вопрос: не основана ли ее дыхательная гимнастика на системе йоги? Она отвечает, что по многим параметрам ее гимнастика даже противоположна йоге. Действительно, важнейшей основой всех направлений йоги является система глубокого дыхания, но на том сходство заканчивается. Йоги используют медленное, глубокое, ритмичное дыхание, при котором постепенно успокаивается, замедляется сердцебиение, замедляются все процессы в организме, включая и само дыхание, и вы погружаетесь в глубокое медитативное состояние.
   Боди-флекс, напротив – это гимнастика, основанная на аэробном принципе, призванном активизировать кислородный обмен в организме. Она использует быстрые вдохи и активные выдохи, которые ускоряют сердцебиение, активизируют дыхательные процессы, заставляют работать легкие, сердце и мышцы вокруг них и заряжают энергией на целый день.
   Техника глубокого диафрагмального дыхания боди-флекс. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь немного вперед, согните колени, опираясь руками немного выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Вы будете похожи на вратаря, стоящего в воротах в ожидании мяча. В таком положении вам будет легче выполнять следующие приемы. Пять ступеней глубокого диафрагмального дыхания боди-флекс:
   1. Выдохнуть весь имеющийся в легких воздух через рот.
   2. Вдохнуть активно и шумно через нос.
   3. Из глубины, от самой диафрагмы, выдохнуть с силой весь воздух через рот.
   4. Задержав дыхание, втянуть живот и сосчитать до 8 или 10.
   5. Расслабиться и дышать свободно.
   Эти приемы – основа всей системы, и от правильности выполнения дыхательной ее части зависит ваш успех, поэтому давайте разберемся с каждым пунктом отдельно.
   1. Первым делом надо избавиться от застоявшегося воздуха в легких. Сожмите губы так, как будто собираетесь посвистеть, и ровно, с непрерывным напором выдувайте весь воздух из легких до тех пор, пока там ничего не останется.
   2. Когда легкие освободятся, остановитесь и сожмите губы. С закрытым ртом вдохните быстро и шумно через нос, обильно наполняя легкие так, как будто решили втянуть в себя весь воздух в комнате. Представьте, что этот воздух проходит глубоко внутрь организма, наполняя легкие до самого дна. Вдыхайте активно, даже агрессивно. Помните, что вдох – это именно та часть упражнения, которая вносит в легкие необходимый нам кислород и ускоряет аэробный процесс, то есть кислородный обмен в организме. Вдох должен получиться довольно шумным. Если вы издаете такой же звук, как пылесос на самой высокой мощности, то, скорее всего, вдыхаете правильно.
   3. Когда легкие наполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше в них ни капельки не вместится, поднимите голову немного вверх и сожмите губы. Теперь выдохните воздух с силой из самой глубины, от диафрагмы, так энергично, как только можете. Это приблизительно должно звучать как слово «Па!», которое произносится не губами или горлом, а вырывается наружу от самой диафрагмы. Возможно, потребуется не одна попытка, чтобы получить этот хитрый выдох, но, думается, вы справитесь. Первое время можно даже немного покашлять (от легких, а не от горла) или «посмеяться» животом, чтобы овладеть правильной техникой и почувствовать, что воздух выходит из самого нутра. Вы выдыхаете правильно, если слышите звуки, похожие на сип и свист вместе с «Па!».
   4. Теперь, когда вы выдохнули весь воздух, закройте рот и задержите дыхание (и удерживайте его на протяжении всей этой стадии, не давая воздуху коварно просочиться внутрь). Опустите голову и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, как внутренности заворачиваются вверх, под ребра. Этот прием делает живот плоским и упругим, а также массирует и стимулирует внутренние органы. Если вы теперь потрогаете свой живот, то почувствуете под рукой вогнутую поверхность, как у пустой миски. Это происходит потому, что вы создали внутри себя вакуум – именно для этого вы и выдыхали весь воздух.
   Голову лучше нагнуть вниз – так будет легче втянуть живот. Держа живот втянутым, и задержав дыхание, ритмично отсчитывайте 8 или 10 секунд: «Раз-и, два-и, три-и…» Именно на этой стадии вы и будете выполнять изотонические и изометрические упражнения, о которых речь пойдет далее.
   5. Теперь «отпустите» дыхание и расслабьте брюшные мышцы, при этом можете услышать (но не обязательно) характерный звук нарушенного вакуума. Представьте себе все тот же пылесос. Если закрыть шланг пылесоса рукой, а затем отнять ее, то вы услышите звук, похожий на причмокивание. То же происходит и с вами, когда воздух врывается в сдерживаемую вами пустоту. Пока вы держали живот втянутым и не дышали, то, вероятно, ощущали определенное давление – это был воздух, стремящийся вернуться в легкие и заполнить вакуум. Вот почему это не такая уж легкая работа!
   Узелки на память. Вам понадобится немного практики, чтобы усвоить все приемы диафрагмального дыхания. Вначале вряд ли удастся сделать все правильно и легко, но не отчаивайтесь. Те мускулы, которые используются для втягивания живота, возможно, никогда раньше не получали никакой тренировки и похожи на вареные макароны, а ведь они были внутри вас в течение всей вашей жизни. Так что немного терпения – и у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. При этом старайтесь придерживаться следующих советов.
   • Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот (не пробуйте делать глубокий вдох ртом – это может привести к гипервентиляции).
   • Если не будете выполнять все элементы дыхательной техники правильно, то вам не удастся как следует втянуть живот. Это как точный механизм, все части которого должны работать. Вы должны выдохнуть решительно весь воздух на первом этапе, чтобы освободить место для всего воздуха, который вы втянете в себя на втором этапе. Если вы не выдохнете с достаточной силой на третьем этапе, то вам не удастся создать необходимый вакуум на четвертом этапе, чтобы хорошенько втянуть живот. Так что нельзя халтурить ни на одном из этапов. Да, вы всего лишь дышите, но поверьте, если делать все правильно, это тяжелая работа!
   • Когда дойдете до «Па!», то вместе с выдохом можете закашляться. Это вполне вероятно, ведь легкие прочищаются. Так может продолжаться день или два, но затем вы почувствуете, что легким стало гораздо лучше. А курильщику глубокое дыхание помогает постепенно восстановить легкие после вреда, нанесенного сигаретами.
   • При первой попытке глубокого дыхания вы можете почувствовать легкое головокружение. Это нормально, так как организму необходимо адаптироваться к приливу кислорода. Однако если вы испытываете сильное головокружение, остановитесь, сядьте и подышите в своем обычном ритме, пока это состояние не пройдет.
   • На первых порах вам, может быть, не удастся задержать дыхание на длительное время (еще одно подтверждение того, в каком плачевном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система). Некоторым, может быть, удастся задержать дыхание на 2 или 3 секунды, некоторым – на 4 или 5, а некоторым – на одну. Очень немногие могут с первого раза удерживать дыхание 8 или 10 секунд. Но с каждым днем вы сможете задерживать дыхание все дольше и дольше.
   Начав заниматься по программе боди-флекс, вы можете запыхаться и выбиться из сил уже после нескольких упражнений. Это тоже нормально. Терпеливо продолжайте, и постепенно ваша сила и выносливость укрепятся, а вы сможете проходить весь 15-минутный цикл боди-флекс без остановки. Одно из первых изменений, которое замечают в себе люди, начавшие заниматься по системе, это то, что они больше не чувствуют себя выжатыми и обессилевшими при ходьбе на дальние расстояния или вверх по лестнице. Уже одно это доказывает, что они делают кое-что полезное для своей сердечно-сосудистой системы.
   • Когда будете добавлять упражнения в различных позициях к уже известному вам аэробному дыханию, то обнаружите, что в положении лежа гораздо труднее делать активные вдохи и выдохи и втягивать в себя живот. Это происходит оттого, что в лежачем положении вы гораздо слабее, чем когда стоите, к тому же вы уже не можете наклонить голову к груди, потому что почти во всех упражнениях в положении лежа необходимо следить, чтобы голова не отрывалась от пола. А с практикой все будет проще.
//-- Методика цигун --//
   Цель разработанных в каноне упражнений – активизировать, развить и укрепить слабые или дряблые мышцы и сухожилия, сделать их эластичными и сильными.
   Сочетание энергичности с мягкостью, постоянный самоконтроль при выполнении упражнений ведет к единению силы и воли.
   Общие указания
   1. Общий настрой и настрой на занятия. Чтобы укрепить свое здоровье, нужно обязательно проникнуться духом оптимизма, заниматься в бодром, хорошем настроении, веря в успех и безусловную пользу занятий. Китайская традиция, так же как и наша, связывает здоровое тело со здоровым духом.
   Заниматься нужно систематически, постоянно. Не прерывайте занятий, как только почувствуете, что уже окрепли. Бросив их, вы вернетесь к тому, с чего начали.
   2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений канона очень важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением отдельных групп мышц и сухожилий, но и освобождаться от психического напряжения, отключаться от всех раздражителей. Требуемое состояние физической и психической релаксации должно быть относительным. Вы расслаблены и в то же время собраны, чутко контролируете свое состояние и то, что делаете, а в вашей мягкости скрыта внутренняя твердость. Специфика упражнений заключается в плавном переходе от состояния расслабления к внутреннему напряжению мышц, в тесной координации с работой органов дыхания, что способствует увеличению и накоплению силы в организме, улучшает кровоснабжение мышц, усиливает кровообращение. Поэтому, выполняя упражнения, надо быть предельно внимательным и точно следовать требованиям. Расслабившись, не впадайте в состояние сомнамбулы. Напрягшись, не затвердевайте в этом состоянии.
   3. Сосредоточение внимания на дань-тяне (нижняя часть тела). Расслабив мышцы, естественно и без внутреннего принуждения сосредоточьте свое внимание на дань-тяне. Слишком большое сосредоточение внимания вызовет у вас состояние напряженности и может повредить вам. Переключение внимания на дань-тянь помогает перейти на брюшной тип дыхания, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, обеспечивается отток крови от головы и из грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости, нормализации кровяного давления, обретению бодрости.
   4. Дыхание. Дыхание животом во время занятия должно быть ненапряженным, естественным и точно сочетаться с выполняемыми действиями согласно указаниям. Люди пожилые или ослабленные должны укорачивать дыхание, то есть чаще чередовать вдохи и выдохи. Однако очень часто дышать нельзя, так как это может неблагоприятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполнении упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощущения в животе, пояснице или конечностях, значит, вы не скоординировали свои движения и переход от расслабления к напряжению с работой органов дыхания.
   Проверьте себя еще раз: как вы расслабились, правильно ли дышите животом, передвиньте чуть-чуть вправо или влево талию, откорректировав положение позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды.
   5. Гигиена. Одними упражнениями здоровье не укрепишь. Потому старайтесь придерживаться определенного режима сна, работы и отдыха. Ешьте в одно и то же время, употребляя умеренно и еду, и питье. Не переедайте. Конечно, было бы лучше отказаться совсем от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на рассвете, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обливаться холодной водой. После приема пищи заниматься физическими упражнениями можно лишь спустя час, в противном случае они помешают нормальному течению пищеварительного процесса.
   6. Регулярность и интенсивность занятий. Методика работы над комплексами канона предполагает постоянные, регулярные занятия с постепенным наращиванием их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только часть упражнений, используя метод короткого дыхания, отдыхать после одного или двух упражнений. Почувствовав, что организм разогрелся, можно постепенно увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выполнению всего комплекса, а потом и нескольких комплексов.
   Комплекс упражнений. Выполнение каждого упражнения следует начинать с самонастройки. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плотно, но без напряжения сомкните зубы, слегка приоткрыв рот или держа его неплотно закрытым. Кончик языка приподнимите и уприте его в твердое нёбо за верхними зубами. Прилагая силу, не напрягайтесь. Смотрите прямо вперед. Не выпячивайте грудь и не поднимайте плечи. Дышите естественно, оставаясь расслабленным. Внимание легко сосредоточьте на дань-тяне. Сглатывайте слюну, когда в этом возникает необходимость. Эти указания относятся к каждому упражнению. Следуйте им.
   1. Дыхание с кистями, сжатыми в кулак (рисунок 10).
   Исходное положение (И. п): встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Кисти сожмите в кулак, развернув их костяшками пальцев вперед и касаясь кончиками больших пальцев, отставленных в сторону бедер.
   Мягко и спокойно дышите животом. Вдыхая, полностью выпячивайте вперед нижнюю часть передней стенки живота. Выдыхая, плотно сжимайте кулаки. Вдыхая снова, оставляйте кулаки сжатыми, а выдыхая, сжимайте их еще сильнее, чем раньше. Повторите упражнение несколько раз.

   2. Дыхание с надавливанием ладонями вниз (рис. 11).
   И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки опустите вдоль корпуса и чуть-чуть отведите в стороны. Ладони параллельны полу и развернуты кончиками пальцев в стороны. Сами кончики пальцев смотрят вверх.
   Способ дыхания такой же, как в упражнении 1, но когда вы выдыхаете, надавливайте ладонями вниз с внутренней силой, вызывая вибрацию во всем теле. Колени не сгибайте. Вдыхая, сохраняйте напряженное состояние тела, а снова выдыхая, надавливайте ладонями вниз с еще большей силой, поднимая кончики пальцев вверх настолько, насколько сможете, и увеличивая вибрацию тела, делая ее более интенсивной. Повторите движения.

   3. Дыхание с ладонями, смотрящими вверх (рис. 12).
   И.п: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони кверху.
   Вдохните, полностью заполнив воздухом брюшную полость. Выдыхая, концентрируйте свое внимание на ладонях, как если бы вы поднимали или удерживали на них тяжелые предметы. При каждом выдохе все больше напрягайте внутренние силы, как если бы грузы на ваших ладонях становились тяжелее и тяжелее. Положение рук и ладоней не меняйте. Повторите движения.
   4. Дыхание с ладонями, давящими в стороны (рис. 13).
   И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони вертикально в стороны. Кончики пальцев отогните в сторону головы настолько, насколько можете.
   Способ дыхания такой же, как в предыдущих упражнениях. Выдыхая, с внутренней силой надавливайте ладонями в стороны, как бы с усилием раздвигая что-то или отталкивая так, чтобы все ваше тело завибрировало интенсивно. С каждым толчком увеличивайте прилагаемое усилие, мысленно как бы раздвигая ладони все шире и шире. Повторите движения.
   5. Открытое и закрытое дыхание (рис. 14, а, б).
   И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, сложив поставленные вертикально ладони перед грудью так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кончики больших пальцев были прижаты к груди.
   Вдыхая, раздвигайте локти в стороны, сохраняя их положение на одном и том же уровне и медленно разводя в стороны стоящие вертикально ладони с большими пальцами, слегка прижатыми к груди, до тех пор, пока они не достигнут подмышек. При этом все ваше тело пронизывает вибрация, оно дрожит от внутреннего напряжения. Выдыхая, медленно возвращайте ладони в исходное положение. Движения должны быть скоординированы с медленным, расслабленным, спокойным дыханием. Повторите движения.

   6. Дыхание с растягиванием рук по диагонали (рис. 15, а, б).
   И.п: отставьте левую ногу на шаг влево и согните ее в колене, а правую ногу полностью выпрямите. Корпус держите прямо. Поднимите левую руку, развернув кисть в запястье ладонью вверх и кончиками пальцев к голове. При этом правая рука естественно вытянута вниз вдоль правой стороны тела. Ее ладонь развернута к бедру, кончики пальцев смотрят вниз. Сохраняйте такое положение корпуса и конечностей в процессе дыхания. Вдыхая, максимально растягивайте руки с внутренним усилием так, чтобы все ваше тело стало интенсивно дрожать от этого усилия. Повторите движения, расслабьтесь, затем смените позицию, поменяв руки и ноги, и выполните упражнение снова.
   7. Дышите, приседая и выпрямляясь.
   И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину 40 см. Вытяните руки вперед на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены вверх (рис. 16, а). Разверните ладони вниз (рис. 16, б), одновременно медленно приседайте до тех пор, пока не окажетесь в положении полуприседа. Корпус при этом держите прямо. При повторении движений можно постепенно углублять присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу (рис. 16, в). Медленно выпрямитесь и вернитесь в и. п, развернув ладони кверху.
   Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда разворачиваете их ладонями вниз и приседаете. Повторите движения. Настойчивая практика даже только этого упражнения полезна для всего вашего тела, а в особенности – для талии и почек.

   8. Дыхание в положении полуприседа (рис. 17).
   И.п: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Заведите руки за спину, сжав правую кисть в кулак и обхватив левой кистью правое запястье.
   Сгибая ноги в коленях, медленно приседайте, сохраняя прямое положение корпуса. Оставаясь в положении полуприседа, дышите животом. Вдыхайте, полностью заполняйте воздухом нижнюю часть живота. Выдыхая, подтягивайте переднюю стенку живота и втягивайте анус (заднепроходное отверстие), как если бы вы пытались удержать стул. Повторите движения.
   Это упражнение аналогично цигуну в положении стоя. Рекомендуется при неврастении, повышенном кровяном давлении и других заболеваниях. Постоянно практикуя его, вы укрепите ноги.

   9. Дыхание при наклоне вперед (рис. 18, а, б).
   И.п: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Ладони поверните к бедрам, кончики пальцев – вниз.
   Медленно наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока не согнете его под углом 90 градусов. При этом руки естественно свисают вниз. По мере опускания рук вниз плечи начинают подрагивать. При этом пальцы смотрят вниз, а ладони повернуты к корпусу. Не прилагайте к рукам никакой силы. Вдыхайте, наклоняясь вперед, и выдыхайте, выпрямляясь. Повторите движения.
   Выполнение этого упражнения поможет сбросить излишки жира с живота и исцелиться от люмбаго и болей в спине.
   10. Дыхание при скручивании корпуса (рис. 19, а, б).
   И.п: отставьте левую ногу на шаг влево. Разверните корпус влево, положив левую руку на поясницу ладонью наружу. Правую руку согните, придав ей форму дуги, и поднимите надо лбом на расстоянии кулака от него, развернув ее ладонью наружу. Фиксируйте взгляд на правой пятке, которая не отрывается от пола при скручивании корпуса (рис. 19, а). Выпрямьтесь в талии, скручивая корпус налево. Выдыхая, представляйте, что центр тяжести вашего тела опускается в правую пятку. Постепенно увеличивайте скручивание корпуса дальше, стараясь дышать животом.

Повторите движения в противоположную сторону (рис. 19, б), поменяв положение рук и ног. Постоянное повторение этого упражнения способствует предупреждению и излечиванию люмбаго и болей в спине.

Развитие силы с помощью штанги и гирь

Как уже говорилось, современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет намного раньше и долгое время являлась основой для культуризма. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильным, поднимай все более и более тяжелый вес. Однако подготовка тяжелоатлетов имеет свои особенности. И в первую очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, постоянно возрастающей мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением восстанавливаться после тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями. Поговорим об этом подробнее.

Как определить силу мышц

   Тяжелая атлетика – это вид спорта, где рост спортивных результатов зависит прежде всего от силы мышц. Поэтому все упражнения для воспитания спортсменов-тяжелоатлетов выполняются со штангой или другими отягощениями в пределах 1-20 секунд в подходе. Подобная специфика мышечной работы требует адекватной реакции организма. Это означает, что сила мышц должна расти прямо пропорционально поднимаемому весу штанги.
   Но чтобы определить динамику роста силы мышц, надо поработать со спортсменом-новичком 5–6 месяцев. Потенциальные силовые признаки у будущего спортсмена закладываются в скелетных мышцах, т. е. в двигательном аппарате.
   Если организм обладает хорошей приспособляемостью к силовым нагрузкам – сила мышц будет расти в зависимости от выполненной тренировочной нагрузки, последовательно, от цикла к циклу адекватно возрастающей интенсивности тренировочной нагрузки. У людей с ограниченной возможностью организма сила мышц тела растет очень медленно, при этом они не могут реализовать ее для выполнения упражнения.
   Наращивание силы мышц начинается с первого дня занятий, независимо от предварительной общей физической подготовки. Динамика роста силы у новичков с хорошей приспособляемостью очень высокая. Например, 12-13-летние мальчики за год тренировки могут выполнять нормативы первого разряда. Этот процесс продолжается в течение многих лет спортивных тренировок.
   Средствами для наращивания силы мышц могут быть любые упражнения с отягощениями, при условии, что нагрузка может вызвать стрессовую реакцию.
   Сложность воспитания силы у тяжелоатлетов заключается в том, что помимо общей силы надо воспитывать и специфическую силу для выполнения классических упражнений.
   Для общей физической подготовки пригодны любые упражнения с отягощениями, тогда как для развития специальной силы могут служить только специальные подводящие упражнения. Воспитание специфической силы по сути является воспитанием специфических качеств. В ходе выполнения специальных подводящих упражнений воспитывается не только специальная сила мышц, принимающих участие в выполнении кинематики классических упражнений, то есть наращивается специфическая способность организма (мышц и всех органов) для успешного выполнения соревновательных упражнений.
   Для начинающего спортсмена до первого цикла адаптации любые упражнения с отягощениями способствуют физическому развитию. Но после первого цикла адаптации сила мышц увеличивается адекватно росту тренировочного веса. Так последовательно, от цикла к циклу по мере увеличения тренировочного веса штанги происходит рост силы мышц. Каждое физическое упражнение обладает специфической кинематикой. В связи с этим надо полагать, что сила мышц растет в соответствии с выполняемым упражнением. А чтобы обеспечить развитие всех мышечных групп, надо использовать как можно больше упражнений с различной кинематикой.
   В процессе адаптации к новому тренировочному весу не только увеличивается сила мышц, но одновременно повышается порог их раздражимости. Вследствие этого нагрузки прошедшего цикла адаптации превращаются в неэффективный раздражитель, и они уже не могут служить факторами дальнейшего роста силы мышц. Новый цикл адаптации должен начинаться с более интенсивной тренировочной нагрузки.
   Адаптация происходит по каждому упражнению разновременно (гетерохронно). Следовательно, и нагрузки будут увеличиваться по каждому упражнению в зависимости от адаптации. Так последовательно, от цикла к циклу происходит физическое развитие и одновременно с этим рост спортивных результатов.
   Каждое соревновательное упражнение (классический рывок и классический толчок) обладает специфической кинематикой и имеет ведущие части, от качества выполнения которых зависит успех выполнения всего упражнения. Поэтому в процессе развития силы мышц необходимо учитывать эти особенности.
   Еще одна специфическая особенность: каждый спортсмен по своему реагирует на нагрузки. В связи с этим и время адаптации на нагрузку будет индивидуальным.
   В классическом рывке основной частью кинематики является «подрыв». Но для выполнения «подрыва» необходима эффективная «тяга», уход в подсед зависит от мощного «подрыва». Из этого следует, что успех в выполнении классического рывка зависит от качества выполнения «тяги», «подрыва» и «ухода в подсед».
   При выполнении упражнения «рывок от бедра в полуподсед» с целью совершенствования «подрыва» надо стремиться как можно сильнее отталкиваться от помоста, активно работать тазом вперед-назад и как бы силой рук вырвать штангу над головой. В процессе такой мышечной работы увеличивается сила отталкивания ногами от помоста, сила разгибания тазобедренного сустава до 180 градусов и более, что значительно облегчает подъем штанги. Кроме того, синхронно увеличивается сила работы рук. Спортсмен при помощи этого упражнения повышает мощность подрыва.
   Практика показала, что мышечная сила, развиваемая абстрактными (не специальными подводящими) упражнениями, на спортивные результаты влиять не может.
   Многие специалисты по спортивной тренировке рекомендуют развивать силу изометрическим методом. Однако изотермические упражнения являются безамплитудными, тогда как сила мышц равна произведению массы на скорость укорочения мышц. Следовательно, изометрический метод противоречит законам биологии и не отвечает требованиям динамической формы мышечной работы.
   Кроме того, изометрический метод является взаимодействием двух тел с большим напряжением. В ходе такой безамплитудной мышечной работы сцепление миозиновых головок с активными нитями будет происходить за счет эластичных свойств головок миозина, которая обладает атфазной активностью. Происходит большой расход энергии в единицу времени, что стимулирует метаболический процесс, который завершается синтезом белков и делением клеток. Но в изометрической работе принимают участие в основном красные медленные мышечные волокна, которые не способны выполнять высокоинтенсивную мышечную работу, как белые быстрые волокна. Кроме того, синтез белка происходит с целью увеличения не паренхимных тканей, а миостроминов, т. е. коллагеновых волокон. Изометрическими методами наращивания силы увлекаются в основном культуристы, которые стремятся любыми методами наращивать эффектную мускулатуру.
   Мышечная масса увеличивается, когда возникает стресс-реакция – первая фаза общего адаптационного синдрома. Она может возникнуть только под воздействием тренировочных нагрузок, интенсивность которых превышает порог раздражимости мышц. К таким нагрузкам можно отнести 80–90 %-ный вес штанги от упражнения. Если этот вес выполняют по 10 раз в подходе, то организм адаптируется к нему и он, как раздражитель, превратится в неэффективный фактор. В процессе выполнения такой нагрузки стресс-реакция не возникает. Это означает, что нагрузка оказалась ниже порога раздражимости мышц.
   Как общая, так и специальная силовая подготовка должна вестись параллельно с технической подготовкой и воспитанием специфических качеств. Силовая подготовка как у новичков, так и у зрелых спортсменов осуществляется одними и теми же средствами – специальными подводящими упражнениями и классическими методами пороговых нагрузок.
   Силовая подготовка начинается с первого дня тренировки. Специальная физическая подготовка – это воспитание специфических качеств по каждой структуре кинематики с учетом характера мышечной работы на каждом отрезке перемещения штанги от стартового положения до фиксации. Ее сложность состоит в умении правильно подбирать упражнение и составлять нагрузку адекватной мощности.
   Все двигательные действия (функции) выполняются скелетной мускулатурой, поэтому работоспособность человека зависит от силы мышц.
   Если у новичка сила мышц растет медленно, он не сможет добиться выдающихся спортивных результатов.
   Из этого следует, что динамика роста силы мышц является одним из основных показателей таланта в тяжелой атлетике, в спринтерском беге, во всех видах прыжков и метании.

Особенности тренировки начинающих тяжелоатлетов

   Процесс обучения новичков начинается с первого дня тренировки. В спорте новичками принято считать людей, не имеющих спортивного разряда. Но можно считать новичками начинающих спортсменов до второго и первого спортивного разряда. В спортивной практике талантливые новички выполняли первый спортивный в период от шести месяцев до одного года тренировки. Все зависело от жизнеспособности организма, прилежания и от умения тренера выбирать средства и составлять план тренировочной нагрузки, а также от принципов обучения и методических приемов по реализации нагрузки. Как правило, занятия проводились 4–6 раз в неделю.
   После выполнения третьего взрослого спортивного разряда новички переходят на совершенствование кинематики классических и специальных подводящих упражнений, но основные задачи остаются теми же.
   Этап освоения кинематики соревновательных упражнений длится максимум 5–6 месяцев. Если в течение этого времени новичок не сможет освоить кинематику – работать с ним бесполезно.
   Тренировочная нагрузка в основном состоит из упражнений со штангой и другими отягощениями. Упражнения выполняются методом многоразового повторения в подходе. Упражнения без штанги с другими отягощениями (гантели, металлические гимнастические палки, легкие гири, некоторые тренажеры) применяются для осуществления общей физической подготовки.
   Кинематика является основой техники классических упражнений. Следовательно, необходимо воспитывать не двигательные навыки, а совершенствовать кинематику как специальных подводящих, так и классических упражнений. Как показала практика, устойчивая кинематика классических и специальных подводящих упражнений формируется ко второму и первому спортивному разряду.
//-- Учебно-тренировочный процесс в период обучения новичков --//
   Учебно-тренировочный процесс в период обучения новичков азам техники классических упражнений строится с учетом функциональных возможностей и приспособляемости организма каждого человека. С первого дня тренировки решаются следующие задачи:
   • обучение новичка с целью освоения кинематики классических упражнений при помощи специальных подводящих упражнений;
   • совершенствование кинематики классических упражнений;
   • функциональная подготовка новичков;
   • изучение новичка с целью определения пригодности для большого спорта.
   Обучение осуществляется при помощи специальных подводящих упражнений методами одновременного подетального и многоразового повторения в подходе.
   При помощи одновременного подетального метода разучивается структура кинематики подетально и одновременно по двум классическим упражнениям.
   Классический рывок выполняется двумя способами» «разножкой» и «ножницы». Метод обучения будет зависеть от способа выполнения рывка. Но, независимо от способа, обучение начинается с главной части (структуры) кинематики. В классическом рывке такой частью является «подрыв». В классическом толчке: при подъеме на грудь – «подрыв»; при подъеме от груди – «предварительный полуподсед и выталкивание от груди».
   Рекомендуется предлагать новичкам метод одновременного подетального обучения. С этой целью разбивают кинематику классических упражнений на следующие части (детали): классический рывок – старт – тяга – подрыв – уход в подсед – вставание – фиксация – опускание; классический толчок – старт – тяга – подрыв – уход в подсед – вставание – предварительный полуподсед и отталкивание от груди – полуподсед в «ножницы» – вставание – фиксация – опускание (рис. 20–24).
   После этого для разучивания каждой части (детали) кинематики применяют специальные подводящие упражнения. Определяют основные ведущие части кинематики классических упражнений, от выполнения которой зависит эффективность выполнения упражнения. В классическом рывке такой частью является «подрыв», в классическом толчке: при подъеме на грудь – подрыв; во время выталкивания штанги от груди – «предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди» (рис. 25, 26).

   Обучение начинается с разучивания этих главных частей кинематики. Для разучивания «подрыва» в рывке нет альтернативы упражнению «рывок от бедра в полуподсед». В классическом толчке подъем штанги на грудь разучивание начинается с подрыва при помощи упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Обучение по второму упражнению толчка начинается с «предварительного полуподседа и выталкивания штанги от груди».
   В одну тренировку включают до трех специальных подводящих упражнений для разучивания частей кинематики обоих соревновательных упражнений.
   Урок 1
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(20 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/20).

   Урок 2
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(20 кг/6).
   2. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   4. Жим со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
   3. Наклоны со штангой в руках – 6х(20 кг/10).
   4. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/6).
   5. Швунг жимовой – 6х(20 кг/8).
   Урок 4
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   3. Швунг тычковый со штангой на груди – 6х(20 кг/4).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
   5. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   Из этого видно, что новичок методом одновременного и подетального обучения за неделю тренировки ознакомился с 9 частями кинематики обеих классических упражнений. С таким же успехом в течение месячного цикла обучения новичок может ознакомиться со всеми деталями кинематики классических упражнений.
   Как показала практика, после разучивания всех деталей кинематики для освоения кинематики классического рывка и толчка нужно всего 3–4 подхода.
   Таким образом, метод одновременного подетального обучения новичков является очень эффективным и безальтернативным. Этот метод зарекомендовал себя в процессе совершенствования спортивного мастерства со зрелыми спортсменами на протяжении многолетней тренировки (под названием одновременной подетальной тренировки).
//-- Разучивание кинематики классического рывка способом «разножка» --//
   Для выполнения классического рывка способом «разножка» (рис. 27–29) необходима хорошая подвижность в голеностопных и плечевых суставах.

   Предлагаем специальные подводящие упражнения для развития гибкости в голеностопных и плечевых суставах:
   • для развития гибкости в голенотопных суставах: приседание рывковым хватом, приседание толчковым хватом, уход и присед со штангой на плечах после швунга;
   • для развития гибкости в плечевых суставах: швунг толчковый со штангой на плечах и толчок со стоек со штангой на плечах.
   Независимо от состояния гибкости в голеностопных и плечевых суставах надо начинать обучение новичка с приседания рывковым хватом и швунга толчкового со штангой на плечах. Эти упражнения помогают разучивать уход в подсед и втыкать плечевые и локтевые суставы. Но разучивание кинематики начинается с подрыва. Для этого в эту же тренировку включают разучивание упражнения «рывок от бедра в полуподсед» или «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Оба упражнения невозможно выполнить, не делая «подрыва».
   Если у начинающего спортсмена обнаруживается скованность плечевых суставов, третьим упражнением может быть «швунг толчковый со штангой на плечах». Это позволяет расковать плечевой пояс.
   Как правило, у новичков достаточно слабый мышечный корсет туловища. Поэтому с первого дня тренировки с учетом развития гибкости в суставах и мышечного развития туловища необходимо подбирать индивидуальные тренировочные нагрузки. Например:
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/60).
   2. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
   3. Швунг тычковый со штангой на груди – 6х(10 кг/6).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   5. Жим со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   Таким образом, новичок с первого дня тренировки работает над освоением кинематики классического рывка, одновременно осуществляя разностороннее физическое развитие, а также специальную физическую подготовку. Предлагаем упражнения со штангой для ежедневной общей разминки:
   1. Жим со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).

   2. Приседание рывковым хватом – (X кг/10).
   3. Сгибание, разгибание рук – (X кг/10).
   4. Упражнение для мышц живота.
   5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).
   6. Круговые движения туловища – (X кг/10).
   7. Протяжка узким хватом – (X кг/10).
   8. Упражнение для лучезапястных суставов – (X кг/10).
   Упражнения охватывают все основные группы мышц рук, ног и туловища. Вес штанги (X) зависит от весовых категорий, силы мышц и квалификации.
   Вторую тренировку необходимо полностью посвятить разучиванию этих упражнений.
   Третья тренировка начинается с совершенствования разученного на первом уроке подрыва при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед», развития гибкости в плечевых суставах упражнением «швунг толчковый со штангой на плечах». Третьим упражнением может быть «приседание со штангой на груди». Учитывая, что новички работают на малых весах, четвертым упражнением может быть «подъем на грудь от бедра в полуподсед» Это упражнение способствует совершенствованию «подрыва» и разучиванию новой части кинематики подъема штанги на грудь.
   Многие тренеры обучают новичков выполнять приседания со штангой на плечах. Это не совсем правильно, так как штанга берется не на плечи, а на грудь. Приседанием со штангой на груди одновременно совершенствуется и модель подседа и вставания со штангой на груди.
   Очень важно научить новичка выполнять подрыв не прыжком, как это рекомендуют многие авторитеты тяжелой атлетики. Надо добиваться, чтобы отталкивание ногами во время подрыва спортсмен завершал с выходом на носки, не отрывая при этом носки от помоста.

   Примерный план третьего дня тренировки:
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
   2. Швунг толчковый со штангой на руках – 6х(10 кг/6).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
   4. Приседание со штангой на груди – 6х(10 кг/6).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).
   Во время разучивания упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед» надо добиваться, чтобы спортсмен научился быстро подворачивать локти до уровня плеча.
   Упражнение «рывок от бедра в полуподсед», как специальное подводящее для разучивания «подрыва», не имеет альтернативы. Само объективное положение (поза спортсмена со штангой на бедре) вынуждает делать «подрыв», так как по другому нельзя выполнить упражнение. «Подрыв» выполняется усилиями мышц разгибателей ног, туловища и тазобедренных суставов и мощным усилием рук. Эти три группы мышц должны работать синхронно, когда гриф штанги окажется у паховой линии или чуть выше. Как показала практика, когда «подрыв» начинается ниже паховой линии, штанга не может набрать нужную высоту и спортсмен теряет драгоценные килограммы.
   В процессе обучения надо следить за каждым подходом и смотреть, откуда спортсмен начинает подрыв, усилиями каких мышц выполняет упражнения, как работает ногами, как прикладывает усилия рук, не отрывает ли носки от помоста, как синхронизируются работа мышц ног, тазобедренных суставов и рук.
   После разучивания «подрыва», когда спортсмен освоит его кинематику, можно переходить к разучиванию упражнения «рывок от бедра в подсед». За время разучивания «подрыва» новичок при помощи упражнения «приседание рывковым хватом» сформирует устойчивый подсед. Во время выполнения этого упражнения следует следить за мощным выполнением «подрыва», на какую высоту поднимается штанга после подрыва, чтобы выполнялся уход в подсед без расстановки ног в стороны, чтобы спортсмен прогибал спину в пояснице, в подседе втыкал плечи и локти, не прижимал подбородок к груди, держал голову прямо, грудь вперед-вверх.
   Освоив упражнение «уход в подсед», переходят к разучиванию рывковой тяги от помоста. «Тяга рывковая» имеет две фазы: первая – от старта до коленных суставов; вторая – от коленных суставов до паховой линии. В первой фазе подъем штанги осуществляется за счет разгибания ног. В этот промежуток тяги спина прогнута, плечи далеко впереди грифа, только так можно обеспечить прямолинейное перемещение штанги от старта до коленных суставов, а голени принимают вертикальное положение – 90 градусов по отношению к помосту. В таком положении спортсмена штанга описывает прямолинейный путь до паховой линии. Как только гриф проходит коленные суставы, подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах и плечи постепенно отводятся назад, а перед подрывом плечи оказываются впереди грифа не более чем на 12–15 см. Во второй фазе подъема штанги ноги освобождаются от работы и начинают расслабляться, так как подъем штанги продолжается за счет сил разгибания туловища. Перед подрывом образуется такое объективное положение спортсмена, что можно отталкиваться ногами и синхронно включать в работу мышцы тазобедренных суставов и рук. Следует помнить, что без активной работы рук штанга не поднимется на нужную высоту.
   В процессе освоения кинематики классического рывка одновременно разучиваются все структуры кинематики и классического толчка. В такой же последовательности разучивается и кинематика подъема штанги на грудь. После того как новичок освоит «подрыв», уход в подсед и тягу, можно включать два других специальных подводящих упражнения.
   Подъем штанги (выталкивание от груди) также осваивают одновременно со всеми другими структурами кинематики. Нюансами могут быть наклон плеч вперед во время выполнения предварительного полуподседа, прыжки во время выталкивания штанги от груди, задержка в предварительном полуподседе, слабая сила отталкивания, попытка толкать штангу грудью.
   При предварительном полуподседе акцентируют центр тяжести на пятки (спортсмен как бы опускается на пятки). Предварительный полуподсед и выталкивание от груди – одно целое упражнение, поэтому нельзя задерживаться в полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – вверх-вниз без задержки. Если во время выполнения предварительного полуподседа атлет пошлет плечи вперед, штанга после выталкивания описывает траекторию вперед-вверх и удержать ее будет невозможно. Выталкивается штанга мощным отталкиванием ногами с выходом на носки, после чего сразу выполняется полуподсед в «ножницы» – так, чтобы ноги пошли вперед и назад почти на одинаковое расстояние, проекция гриф-плечи-таз были на одной вертикали. Для этого во время ухода в «ножницы» надо посылать таз вперед под гриф.
   Существуют некоторые особенности в выполнении кинематики упражнения «подъем штанги на грудь»: во время выполнения подрыва, которое начинается от середины бедра, надо добиваться, чтобы работали синхронно ноги и плечи; в подседе прогибать спину в пояснице; ноги не расставлять в стороны; локти подворачиваются мгновенно во время ухода вниз до уровня плеч; грудь – вперед-вверх; в полуподседе не задерживаться – сразу вставать.
   Очень эффективны специальные подводящие упражнения для совершенствования техники и специальной физической подготовки в классическом рывке: тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, тяга рывковая от помоста, наклоны со штангой рывковым хватом, приседание со штангой рывковым и толчковым хватами; в классическом толчке: тяга толчковая, подъем на грудь от бедра в полуподсед, подъем на грудь от бедра в подсед, подъем на грудь в полуподсед от помоста, наклоны со штангой в руках толчковым хватом, приседание со штангой на груди, толчок со стоек, швунг толчковый со штангой на груди, толчок со стоек со штангой на плечах (особенно при обучении), швунг толчковый со штангой на плечах (когда скованы плечевые суставы).
   Приседания со штангой на плечах для тяжелоатлетов малоэффективны. Не имеют существенного значения и подъемы штанги на грудь из виса. Надо категорически отказаться от всех упражнений с плинтов. Они искажают кинематику перемещения штанги.
//-- Разучивание классических упражнений способом «ножницы» --//
   Классический рывок способом «ножницы» (рис. 30–31) отличается от «разножки» способом выполнения ухода в подсед. Поэтому обучение начинается с разучивания «подрыва» при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед».
   В процессе разучивания подрыва одновременно в одной тренировке разучивается кинематика способа «ножницы». Начинается с имитации без штанги. Для этого на полу мелом наносят прямую линию длиной 60–70 см, на этой линии наносят два перпендикуляра на расстоянии 40 см друг от друга.

Новичок становится на эту линию, ноги ставит на каждый перпендикуляр и выполняет «ножницы», посылая ноги вперед и назад параллельно. Впереди стоящая нога посылается от линии вперед на полступни; нога, стоящая сзади, – на такое расстояние, чтобы можно было упираться о помост передней половиной ступни, поднимая пятки вверх-вниз. Таз посылается вперед так, чтобы передней поверхностью ягодичных мышц упираться в икроножные мышцы впереди стоящей ноги. В таком положении угол в голеностопном суставе острый – в пределах 35–45 градусов.

   Для образования такого положения начинающий спортсмен становится на линию так, чтобы проекция проходила по середине ступни. Затем принимает стойку, руки на поясе, поднимается на носки и выполняет «ножницы», строго опускаясь вниз. Вначале, прежде чем опускаться вниз, делает «ножницы», то есть посылает ногу вперед на половину ступни, а сзади стоящую ногу на расстояние, как описано выше. Опускаясь вниз, посылает таз вперед.
   Разучив технику метода «ножницы», спортсмен при помощи имитации пробует выполнить со штангой упражнение «рывок от бедра в подсед» методом «ножницы».
   От стартового положения выполняется резкий и мощный подрыв путем отталкивания ногами с выходом на носки, и как только штанга преодолевает гравитационный барьер, уходят вниз в подсед. Выполняется подрыв так же, как и в разножке. Все штанги – самый малый. Упражнение «рывок от бедра в подсед» методом «ножницы» намного сложнее, чем «разножка». Поэтому здесь новичку приходится работать больше. Надо добиваться четкого выполнение метода «ножницы».
   В классическом толчке подъем на грудь выполняется также способом «ножницы». Такое обучение начинается с подрыва при помощи упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Прежде чем переходить на «ножницы», этот способ разучивается путем имитации, а затем со штангой.
   Примерный план уроков первого мезоцикла.
   Первая неделя
   Понедельник
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподседе – 6х(10 кг/4).
   3. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   Среда
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
   2. Приседание со штангой на груди – 6х(15–20 кг/6).
   3. Тяга рывковая от бедра – 6х(10 кг/6).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
   Пятница
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
   2. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/4).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   5. Жим стоя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
   Суббота
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4).
   2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/10).
   4. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).
   5. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   Вторая неделя
   Понедельник
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4-20 кг/2).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4-25 кг/2).
   3. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6-15 кг/3).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
   Среда
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(20–25 кг/6).
   2. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(20 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/20-25 кг/5).
   4. Наклоны со штангой в руках толчковым хватом – 6х(20 кг/20-25 кг/5).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
   Пятница
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4-20 кг/2).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4– 25 кг/2).
   3. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10-15 кг/6).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(15 кг/6).
   Суббота
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).
   2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   5. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   Третья неделя
   Понедельник
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(10–15 кг/4).
   2. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).
   3. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10-15 кг/5).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   5. Наклоны со штангой в руках рывковым хватом – 6х х(20 кг/6).
   Среда
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(20 кг/4-25 кг/2).
   3. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/10).
   Пятница
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15 кг/4).
   2. Толчок со стоек – 6х(15 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).
   Суббота
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20–25 кг/4).
   4. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10-15 кг/6).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10–15 кг/10).
   Четвертая неделя
   Понедельник
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15–20 кг/4).
   2. Толчок со стоек – 6х(20 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6-30 кг/3).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
   5. Наклоны со штангой на плечах толчковым хватом – 6х(30 кг/10).
   Среда
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).
   2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/8).
   3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).
   5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   Пятница
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Тяга рывковая – 6х(30 кг/6).
   3. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/6).
   4. Приседание рывковым хватом, или имитация «ножницы» – 6х(15–20 кг/6).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/6).
   Суббота
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(20 кг/4).
   2. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/8-30 кг/4).
   3. Жим стоя – 6х(15 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
   5. Тяга толчковая – 6х(30–40 кг/6).
   Это примерный план тренировки спортсменов. В процессе учебно-тренировочных занятий, в зависимости от реакции организма на предварительную нагрузку, их можно изменять. Но принцип должен оставаться именно таким. Необходимо акцентировать внимание на освоении подрыва и кинематики классических и специальных подводящих упражнений. Вместе с тем одновременно идет освоение всех структур кинематики классических упражнений. Благодаря специальным подводящим упражнениям теперь это стало возможным. Называют это методом одновременного подетального обучения.
//-- Разучивание кинематики классического толчка --//
   В отличие от классического рывка, классический толчок выполняется в два приема: сначала берут штангу на грудь, затем встают и только после этого толкают штангу от груди. Оба упражнения – подъем на грудь в подсед и толчок от груди – не имеют структурного сходства (рис. 32–35).

Каждое упражнение выполняют как самостоятельное. «Подъем на грудь в подсед» зависит от правильного выполнения подрыва и силы мышц ног. «Толчок от груди» зависит от правильного выполнения предварительного полуподседа и толчка от груди.
Нюансы в выполнении техники подъема на грудь в подсед: подрыв должен выполняться мощно отталкиванием ногами с выходом на носки и синхронной работой плеч. Штанга, получив детонирующую силу, на миг должна преодолевать гравитационный барьер, в это время надо успеть сделать противоположное движение вниз, определить свободное падение штанги и подставить грудь под гриф, посылая груд вперед-вверх, прогибая спину в пояснице, локти резко поднимать вперед-вверх до уровня плеч. Во время подрыва не нужно стремиться поднимать высоко штангу – падая с большой высоты, она бьет по груди, и спортсмен вынужден наклониться и уронить штангу.

Нюансы во время выталкивания штанги от груди: предварительный полуподсед должен выполняться путем опускания туловища вниз, как бы на пятки, не наклоняя плечи вперед, а затем, не задерживаясь в полуподседе, штангу выталкивают строго вверх мощным отталкиванием ногами с выходом на носки.
Предварительный полуподсед и выталкивание выполняются как целое упражнение (как пружина вверх-вниз). Здесь так же, как после подрыва, штанга должна на миг преодолевать силу гравитации, чтобы спортсмен смог освободиться от давления штанги и выполнить полуподсед в «ножницы». Если во время выполнения полуподседа спортсмен сделает небольшой наклон туловища вперед, штанга после выталкивания будет двигаться вперед-вверх и невозможно будет удержать вес. Когда штанга проходит мимо головы, следует резко послать голову вперед под гриф и прижимать подбородок к груди, втыкая плечевые и локтевые суставы.

   Рекомендации к каждому специальному подводящему упражнению:
   1. Приседание рывковым хватом: плечи и локти втыкать, прогнуть спину в пояснице, садиться до полного седа, грудь вперед-вверх.
   2. Тяга рывковая от бедра: на старте плечи впереди грифа, отталкиваться очень мощно ногами с выходом на носки, поднимать штангу до уровня груди, локти вверх.
   3. Рывок от бедра в полуподсед: штанга у паховой линии, плечи впереди грифа, руки прямые, спина прогнута, подрыв делать отталкиванием ногами с выходом на носки. Не прыгать, активно работать руками, быстро выполнять полуподсед, опускаясь глубже, носки от помоста не отрывать; уходя вниз, опускать пятки, прогнуть спину, втыкать плечи и локти.
   4. Рывок от бедра в подсед: штанга у паховой линии, плечи впереди грифа, спину прогнуть в пояснице. Руки прямые, подрыв выполнять отталкиванием ногами с выходом на носки, садиться быстро, ноги в стороны не расставлять, активно работать руками, в подседе прогибать поясницу, втыкать плечи и локти.
   5. Подъем на грудь от бедра в полуподсед: штанга у середины бедра или чуть выше, плечи впереди грифа, спина прогнута, руки прямые, подрыв выполнять отталкиванием ногами с выходом на носки, активно работать плечами; опуститься в полуподсед быстро, ноги в стороны не расставлять, быстро подворачивать локти до уровня плеч, грудь вверх-вперед.
   6. Подъем на грудь от бедра в подсед: штанга на середине или чуть выше бедра, плечи впереди грифа, руки прямые, спина прогнута; подрыв выполнять отталкиванием ногами с выходом на носки, носки в стороны не расставлять, подворачивать руки резко вперед до уровня плеч; в подседе прогибать поясницу и не задерживаться, вставать в темпе.
   7. Швунг толчковый: положить штангу на дельтовидные мышцы, локти на уровне плеча, предварительный полуподсед на пятки; выталкивать штангу ногами с выходом на носки, носки от помоста не отрывать; опускаясь в полуподсед со штангой, опускать пятки. Как только гриф проходит мимо головы, резко посылать голову вперед под гриф, прижимая подбородок к груди, втыкать плечи и локти.
   8. Толчок со стоек: предварительный полуподсед на пятки, выталкивать штангу резким отталкиванием ногами с выходом на носки; как только штанга преодолевает гравитационный барьер, спортсмен резко опускается вниз в «ножницы», посылает таз вперед под гриф (проекция гриф-плечо-таз на одной вертикали), посылать голову вперед под гриф, прижимать подбородок к груди, втыкать плечи и локти.
//-- Как составлять тренировочные нагрузки --//
   Принцип составления тренировочной нагрузки у новичков не отличается от такового у спортсменов со стажем. Организм реагирует на тренировочные нагрузки адекватно их интенсивности. Поэтому прежде чем подбирать средства и составлять тренировочные нагрузки, надо определить предварительную общую физическую подготовку, приспособляемость организма к нагрузкам, подвижность в суставах ног и т. д.
   Затем необходимо определить стратегию работы с каждым начинающим спортсменом. После этого, в зависимости от реакции организма на нагрузку прошедшего дня тренировки, определяют задачу на очередной день тренировки. И в соответствии с этим подбираются средства и составляется нагрузка.
   Для решения этих задач составляют конспект урока, например:
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
   2. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/10).
   3. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(25 кг/4).
   4. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(30 кг/10).
   5. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
   Основной задачей тренировочной нагрузки является повышение силы мышц, совершенствование кинематики и мышечной работы. Если в процессе занятий не решаются эти основные требования нагрузки, можно считать тренировку бесполезной.
   В спортивной практике обнаруживаются интересные явления. Новички осваивают кинематику очень быстро, но закон обратимости приобретенных навыков как бы сильнее действует на них – они быстрее теряют приобретенные навыки. Поэтому при помощи метода многоразового повторения в подходе следует добиваться прочного закрепления приобретаемых навыков.
   В процессе выполнения одной и той же нагрузки организм адаптируется, повышается силовой потенциал мышц и нагрузка становится неинтересной, поэтому спортсмены относятся к этому без особого внимания. С установлением нового веса штанги поднимается эмоциональный уровень.
   В процессе тренировки с освоением кинематики специальных подводящих упражнений происходит рост общей и специальной силовой подготовки, что является положительным показателем учебно-тренировочного процесса.
//-- Функциональная подготовка новичков --//
   Под функциональной подготовкой подразумевается воспитание силового потенциала мышц. В спорте это решается путем общей и специальной физической подготовки. Сила мышц равна произведению массы на скорость сокращения мышц. В связи с этим для развития силы может быть пригодной только мышечная работа с отягощениями и то при условии, если тренировочные нагрузки, как раздражитель, выше порога раздражимости мышц.
   Это объясняется тем, что человек живет и трудится в гравитационном поле Земли и, чтобы двигаться, должен преодолевать силу гравитации активной мышечной работой. Чем выше (тяжелее) масса перемещаемого предмета, тем выше сила. Как показали многолетние исследования, чем больше тратится энергии в единицу времени, тем эффективнее мышечная работа и сильнее становятся мышцы. Упражнения со штангой оказались идеальным средством физического развития, поэтому будущим тяжелоатлетам нет необходимости прибегать к другим средствам для общей физической подготовки.
   Функциональная подготовка новичка осуществляется с первого дня тренировки. Для него любая тренировочная нагрузка с отягощениями может служить фактором физического развития. Адаптация организма к физическим нагрузкам происходит по каждому упражнению – к конкретной кинематике и к конкретной мышечной работе. Например, новичок выполняет в течение нескольких недель упражнение «приседание со штангой на груди». Адаптация будет происходить только к мышечной работе – приседания со штангой на груди, то есть будут развиваться только те мышцы, которые принимают участие в выполнении приседания и в кинематике данного упражнения.
   Поэтому возникает необходимость введения как можно больше упражнений с различной кинематикой.
   Адаптация к каждому упражнению происходит гетерохронно. Например, новичок на каждой тренировке выполняет по пять различных упражнений: рывок от бедра в полуподсед, приседание со штангой на груди, тяга рывковая от бедра, сгибание и разгибание рук. В процессе разучивания кинематики этих упражнений развитие мышц будет происходить неодинаково, то есть одни мышцы будут расти быстрее, другие – медленнее. Быстрее пройдет адаптация к тому упражнению, где меньший вес штанги и большее число повторений в подходе. Вот почему в спорте нужна общая физическая подготовка. При помощи общей физической подготовки обеспечивается разносторонняя мышечная работа и гармоничное развитие всех мышечных групп рук, ног и туловища. По мере адаптации будет увеличиваться вес штанги и другие отягощения. Так последовательно, от цикла к циклу, происходит физическое развитие спортсмена.

Особенности тренировочного процесса у подготовленных спортсменов

   Учебно-тренировочная работа со спортсменами отличается от работы с новичками структурой мышечной работы, решаемыми задачами, длительностью учебно-тренировочных процессов.
   Учебно-тренировочные процессы у спортсменов преследуют следующие цели и задачи:
   1) разностороннее укрепление скелетной мускулатуры;
   2) специальная физическая подготовка с целью наращивания силы мышц при помощи специальных подводящих и классических упражнений;
   3) воспитание специфических качеств путем совершенствования кинематики специальных подводящих и классических упражнений, совершенствование мышечной работы с целью повышения спортивных результатов;
   4) определение пригодности для большого спорта.
//-- Общая физическая подготовка --//
   В тяжелой атлетике и во всех других видах спорта необходимость в общей физической подготовке диктуется необходимостью разностороннего развития и укрепления мышц рук, ног и туловища. Это важно для выполнения мышечной работы в процессе специальной физической подготовки и совершенствования технического мастерства, а также для освоения постоянно растущих тренировочных нагрузок. Вместе с ростом силы мышц поднимается и порог раздражимости мышц. Поэтому рост интенсивности тренировочной нагрузки обусловливается самими законами физического развития. Тренировочными нагрузками для общей физической подготовки могут быть только упражнения с отягощениями.
//-- Специальная физическая подготовка --//
   Специальная физическая подготовка осуществляется при помощи специальных подводящих и классических упражнений. Мышечная работа выполняется методом многоразового повторения в подходе, методами средних, полупредельных и предельных весов. Как показала практика, наиболее эффективными оказались методы многоразового повторения в подходе.
   Тренировочные нагрузки составляются с учетом реакции организма и решаемой задачи. Например, новичок берет штангу на грудь, а встать не может. Следовательно, надо наращивать силу мышц-разгибателей ног.
   Поскольку специальная физическая подготовка осуществляется при помощи специальных подводящих и классических упражнений, в процессе наращивания силы мышц совершенствуется мышечная работа на больших весах, то есть техническая подготовка.
   В процессе специальной физической подготовки результаты будут расти по каждому упражнению, что является важным показателем правильной организации мышечной работы, успешной адаптации организма к выполняемым тренировочным нагрузкам.
   Если результаты по каждому упражнению не растут, надо полагать, что тренировочные нагрузки составляются неверно: нагрузка по интенсивности слаба и не достигает порогового уровня; неверно подобраны специальные подводящие упражнения; методика тренировки несовершенна. В таких случаях необходимо искать причину и исправлять допущенные ошибки.
//-- Воспитание специфических качеств --//
   Каждое физическое упражнение, в том числе и соревновательное, обладает только ему свойственной специфической кинематикой, которая является основой спортивной техники. Сама спортивная техника складывается из кинематики и мышечной работы. Весь смысл совершенствования техники состоит в том, какими средствами, путями и методами показать новый спортивный результат, идеально выполняя кинематику прыжка в длину с разбега или в высоту, метнуть копье, поднять большой вес штанги и т. д. Если говорить проще, проблема заключается в том, как четко выполнить кинематику мышечной работы с новой тренировочной нагрузкой.
   Как показала практика, сложная структура кинематики не поддается быстрому освоению, так как, во-первых, двигательная система слагается из очень сложных структур центральной нервной системы. Во-вторых, процесс совершенствования спортивного мастерства – это процесс переадаптации организма к новой тренировочной нагрузке. В-третьих, процесс переадаптации связан с наращиванием дополнительной силы мышц для выполнения новой, более интенсивной мышечной работы. В-четвертых, сила мышц может расти только под воздействием пороговых (стрессорных) тренировочных нагрузок с отягощениями.
   В каждом виде спорта для поднятия спортивных результатов в первую очередь нужна не общая сила мышц, а сила, наращиваемая только специальными подводящими упражнениями.
   Вот почему, когда спортсмены работают над совершенствованием техники без дополнительной специальной силовой подготовки, спортивные результаты не растут, а если и растут, то очень незаметно. Это объясняется биологическими законами адаптации. После каждого цикла адаптации тренировочная нагрузка должна усложняться, но без дополнительного увеличения специальной силы интенсивность мышечной работы увеличиваться не может.
   Из этого следует, что отождествлять специальную физическую подготовку с совершенствованием техники, как это было принято традиционно, будет не совсем правильным, несмотря на то, что задачи по специальной физической подготовке и совершенствованию техники решаются одними и теми же средствами – при помощи специальных подводящих и соревновательных упражнений. Процесс совершенствования техники – это процесс приобретения нового навыка (умения) выполнять кинематику с новой более сложной нагрузкой.
   Таким образом, воспитание специфических качеств – это процесс многократной переадаптации с целью приобретения нового навыка выполнения упражнения с более интенсивной нагрузкой.
   Воспитание специфических качеств обусловливается самой структурой кинематики соревновательных упражнений. Как уже было отмечено, структура кинематики каждого физического упражнения носит сугубо специфический характер, который определяет схему (вектор) мышечной работы.
   В процессе длительной мышечной работы по структуре кинематики происходит формирование и закрепление навыков (техники) выполняемого упражнения.
   Вся учебно-тренировочная работа сводится к тому, чтобы спортсмен мог успешно выполнить соревновательные упражнения с показом новых, более высоких результатов. И эта многолетняя мышечная работа осуществляется на основе специфической кинематики, которая служит основой техники.
   Таким образом, воспитание специфических качеств начинается с первого дня тренировки и продолжается в течение многих лет, пока спортсмен тренируется и выступает на соревнованиях.
   Сущностью воспитания специфических качеств у спортсменов по тяжелой атлетике является специфическая мышечная работа при помощи специальных подводящих упражнений с целью совершенствования кинематики классических упражнений с каждым новым весом штанги, путем наращивания специальной силы.
   Есть еще один способ воспитания специфических качеств – это работа над ошибками. Как бы человек не старался совершенствовать свое мастерство и знания – ошибок не избежать. Ошибка – это показатель неправильного решения задачи, неправильного освоения кинематики, недоработки, невнимательного отношения к выполнению упражнения, недомогания, усталости. Работа над ошибками – очень важная сторона совершенствования спортивного мастерства.
   Общим правилом для исправления ошибок является следующее: сначала надо определить причину возникновения ошибок, затем подобрать средства и методы их исправления.
//-- Основные ошибки классического рывка --//
   1. После подрыва штанга не поднимается вверх. Причины: спортсмен неправильно выполнил подрыв; рано начал подрыв; не включил в работу руки; не оттолкнулся ногами с выходом на носки; не работали мышцы тазобедренных суставов; во время подрыва хлестнул спину назад; во время выполнения тяги штанга поднималась с нарушением траектории перемещения (далеко от туловища); слабая эмоциональная возбудимость.
   Для исправления ошибок новичку или спортсмену надо объяснить причину возникновения ошибки, совершенствовать систему тяга-подрыв-уход в подсед. Средствами могут быть: рывок от бедра в полуподсед, тяга рывковая, рывок от бедра в подсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, наклоны туловища со штангой в руках рывковым хватом. Упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе вначале на малой и умеренной интенсивности, постепенно переходя к большим весам.
   2. Спортсмен вырывает штангу, но она падает вперед или назад. Причина: спортсмен во время подседа не прогибает поясницу, и штанга падает вперед или назад. Ошибка исправляется с помощью упражнения «рывок от бедра в подсед», во время которого следует прогибать спину в пояснице. Рекомендации: прогибать спину, втыкать плечи и локти, грудь вперед-вверх.
   3. Спортсмен во время подседа подпрыгивает вперед или отскакивает назад. Причина: спортсмен не завершает подрыв и ныряет под штангу; штанга перемещается вперед, и он вынужден подпрыгнуть или закинуть штангу назад за голову; не поднимает штангу после подрыва – отскакивает назад; во время подседа не успевает включить руки. Эти ошибки исправляются с помощью упражнений: «рывок от бедра в полуподсед», «рывок от бедра в подсед», «приседание рывковым хватом», «уход в подсед после швунга со штангой на плечах» на средних весах методом многоразового повторения в подходе.
   Рекомендации: подрыв с отталкиванием ногами; синхронно подключать руки и тазобедренные суставы, во время подседа не расслабляться; втыкать плечи и локти, грудь вперед-вверх; штанга вблизи туловища; подрыв мощный.
   4. Во время вставания падает штанга. Причина: слабый мышечный корсет туловища. Ошибка исправляется путем укрепления мышц туловища при помощи упражнений: круговые движения туловища, наклоны туловища со штангой на плечах, укрепление мышц живота, приседания рывковым хватом на больших весах.
//-- Основные ошибки классического толчка --//
   1. Во время выполнения подъема на грудь штанга падает вперед. Причины: не завершается подрыв; спортсмен расслабляет туловище, не прогибает спину в пояснице; не подворачивает быстро локти вперед-вверх; слабый мышечный корсет туловища.
   Устраняют ошибки с помощью упражнений: подъем на грудь в подсед на малом весе с многоразовыми повторениями в подходе, обращая внимание на прогибание туловища в пояснице; учиться выполнять мощный подрыв с отталкиванием ногами с выходом на носки и подъемом плеч, круговые движения туловища; упражнение для укрепления мышц живота, наклоны туловища вперед.
   2. Спортсмен не может встать из подседа. Причина: слабые ноги и мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Ошибка исправляется с помощью упражнений: приседание со штангой на груди с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги; подъем на грудь в подсед с многоразовыми повторениями в подходе.
   3. Во время выталкивания штанга идет вперед-вверх. Причина: неправильно выполняется предварительный полуподсед – незначительный наклон туловища вперед. Ошибка исправляется с помощью упражнения «предварительный полуподсед – выталкивание». Во время выполнения предварительного полуподседа надо опускаться строго вниз на пятки и выталкивать штангу, упираясь ногами на пятки; толчок со стоек; швунг толчковый (надо стараться выталкивать штангу усилиями разгибания ног строго вверх).
   4. Во время выталкивания штанга не может преодолеть гравитационный барьер. Причина: спортсмен не отталкивается мощно ногами, старается вытолкнуть грудью и руками. Ошибка исправляется с помощью упражнений: «толчок от груди» и «швунг толчковый». Надо стремиться вытолкнуть штангу ногами очень мощно.
   5. Спортсмен выталкивает штангу, но не может удержать вес. Причины: слабые мышцы-разгибатели рук; не втыкает плечевые и локтевые суставы. Ошибка исправляется с помощью упражнений: «жим штанги от груди», «швунг толчковый», «швунг жимовой», «жим гири», «толчок гири», «толчок со стоек». Также спортсмен учится втыкать плечи во время толчка.
   Ошибки могут возникать на каждой тренировке, но глубинные причины недоработок проявляются обычно на соревнованиях, когда спортсмен работает на предельном весе и предельной эмоциональной напряженности.
//-- Как наращивать спортивные результаты --//
   Конечной целью спортивной тренировки является демонстрация предельно возможных спортивных результатов. Рост спортивных результатов обусловливается тренировочными нагрузками. Как показала практика, это положение верно при условии, если будущий чемпион мира или олимпийских игр обладает генетически обусловленными данными высокой приспособляемости организма к нагрузке избранного вида спорта. Так, например, талантливые спортсмены в течение года поднимают от 2500 до 5000 тонн, тогда как люди без таланта не могут выполнить даже половины этой нагрузки.
   Физическое развитие и рост спортивных результатов происходит адаптивно скачкообразно по мере последовательного роста мощности тренировочных нагрузок. Если тренировочная нагрузка слабая и ниже порога раздражимости мышц – адаптация не происходит, следовательно, результаты подниматься не будут. Надо добиваться постоянного роста результатов по каждому специальному подводящему упражнению. Это является показателем успешной адаптации организма к нагрузкам и, в конечном итоге, достижению новых результатов в классических упражнениях.
   Очень важно уметь безошибочно видеть реакцию организма на выполняемые нагрузки. Именно так можно успешно воздействовать на рост силы мышц. Например, на очередной тренировке выясняется, что спортсмен берет вес на грудь легко, но встать не может. Причина – слабые мышцы-разгибатели ног и тазобедренных суставов. Так возникает новая проблема: необходимо наращивать силу мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Необходимо искать средства и составлять конспект урока, при этом на наращивание силы мышц требуется не один день, а иногда больше двух месяцев.
   Пример 1. На тренировке выявилось, что спортсмен нечетко выполняет полуподсед в «ножницы» и во время выполнения упражнения «рывок от бедра в полуподсед» слабо работает ногами. Необходимо определить причины и составить план на очередной урок с учетом обнаружения ошибок:
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(85 кг/4). Акцент – на мощное отталкивание ногами с выходом на носки.
   2. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(50 кг/6). Акцент – на правильное выполнение полуподседа в «ножницы».
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(120 кг/10).
   4. Круговые движения туловища – 6х(15 кг/10).
   5. Швунг жимовой – 6х(80 кг/10).
   Пример 2. Спортсмен во время выполнения упражнения «рывок от бедра в подсед» не всегда может удержать вес, У него скованы плечевые суставы, он не всегда может прогибать спину в пояснице. Берет штангу на грудь, а удержать не может. Причина: спортсмен не подворачивает быстро локти до уровня плеча, слабые мышцы туловища. Необходимо составить план тренировок на следующий день с учетом этих ошибок:
   1. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(30 кг/6). Втыкать плечи до ощущения боли, гриф не сжимать.
   2. Рывок от бедра в подсед – 6х(60–70 кг/4-5). Быстро прогибать поясницу, грудь вперед-вверх.
   3. Подъем на грудь в подсед – 6х(80–90 кг/4). Быстро подворачивать локти до уровня плеча, прогибать спину в пояснице.
   4. Упражнение для мышц спины, лежа животом на козле – 6х(30 кг/10). Поднимать туловище до вертикального положения.
   5. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
   Обнаруживаемые ошибки нельзя устранить за несколько тренировок. Исправлять их – значит осуществлять переадаптацию мышечной работы. Это длительный процесс. Работа по наращиванию спортивных результатов очень кропотливая. Она связана с наращиванием силы мышц, совершенствованием мышечной работы и техники, при этом повторяется циклически, в зависимости от роста физического развития и спортивных результатов.
   Рост спортивных результатов зависит от правильной работы по совершенствованию техники ведущих частей кинематики и специальной силовой подготовки. В классическом рывке ведущими частями кинематики являются тяга-подрыв-уход в подсед. В классическом толчке такими частями являются: подъем на грудь в подсед-тяга-подрыв-уход в подсед-вставание; в толчке – предварительный полуподсед-выталкивание штанги от груди. Когда у спортсмена наблюдается высокая приспособляемость к растущим тренировочным нагрузкам, адекватно происходит и рост спортивных результатов. Но независимо от этого наращивание общей и специальной силы должно осуществляться с опережением.

Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов

   Традиционно под специальной физической подготовкой было принято понимать физическую подготовку и совершенствование техники при помощи вспомогательных упражнений. Однако, как показала практика, для специальной физической подготовки пригодны только специальные подводящие упражнения.
//-- Специальные подводящие упражнения для классического рывка --//
   Классический рывок
   Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз.
   Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт. Суть динамического старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед-назад-вперед и отрывает штангу от помоста.
   Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки. Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помоста спортсмен принял правильную позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.
   Тяга. Она состоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги осуществляется до коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.
   И. п. – От стартового положения штанга отрывается от помоста плавно, а затем с ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помостом должен составлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо коленных суставов, не задевая их, строго вверх.
   На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Ноги освобождаются от работы и сгибаются в коленных суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая нагрузку со спины.
   Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скорость подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.
   Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого. Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и эмоциональные возможности, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы на миг освободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.
   Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это время синхронно включаются в работу мышцы-разгибатели туловища и тяговая сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение преодолевает гравитационный барьер.
   В выполнении подрыва участвуют: мышцы-разгибатели ног – четырехглавая, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и стопы, мышцы-разгибатели туловища – большая ягодичная полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча, поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги после подрыва – 75–77 % роста спортсмена.
   Сложность выполнения подрыва заключается в умении осуществлять мышечную координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе совершенствования подрыва.
   Уход в подсед. После подрыва спортсмен освобождается от давления штанги и имеет возможность мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой» без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться коленным суставом помоста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают) плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед свободно.
   Уход в подсед способом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бросить штангу вперед или назад.
   Вставание. Почувствовав устойчивость в подседе, балансируя вес со штангой, осторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие способом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе, а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют вес.
   Опускание. После фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а затем снова, сгибая ноги, опускают на помост. На тренировочных занятиях штангу не опускают, а бросают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами соревнования.
   Тяга рывковая от бедра
   И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в И. п. – для повторения. Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.
   Тяга рывковая из виса
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков.
   Тяга рывковая от помоста
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.
   Наклоны туловища рывковым хватом
   И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до И. п. – для повторения.
   Рывок от бедра в полуподсед
   И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию.
   По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.
   Рывок от бедра в подсед
   И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги поставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес по подседе, встают и опускают штангу в исходное положение для повторения.
   Рывок из виса в полуподсед
   И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.
   Рывок из виса в подсед
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
   Рывок в полуподсед
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.
   Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»
   И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
   Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук
   И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.
   Протяжка рывковым хватом
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.
   Приседание рывковым хватом
   Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
   Приседание толчковым хватом
   Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.
   Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах
   И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
   Приседание рывковым хватом в «ножницы»
   И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5-6-разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».
//-- Упражнения для классического толчка --//
   Классический толчок
   Классический толчок состоит из двух специальных подводящих упражнений, которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем штанги от груди. В целом классический толчок состоит из 11 частей: стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед, выталкивание, уход в полуподсед способом «ножницы», вставание из полуподседа, фиксация и опускание.
   Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и вставание. Кинематика этих движений последовательно связана: без хорошей тяги нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
   Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди. Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как самостоятельные специальные подводящие упражнения.
   Стартовое положение. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч, гриф проходит по середине ступни. Сгибая ноги, наклонить туловище вперед, посылая плечи вперед далеко за гриф; спина прогнута, руки прямые, плечи впереди грифа на 20–25 см, таз чуть приподнят.
   Тяга. Состоит из двух фаз. В первой фазе штангу поднимают до уровня коленных суставов. Вторая фаза начинается, как только гриф минует коленные суставы, и заканчивается у середины или чуть выше бедра. Плечи должны находиться впереди грифа, таз поднят высоко, почти на уровне плеч. Как только гриф штанги окажется у коленных суставов, угол между голенью и помостом образует 90 градусов, что позволяет штанге описывать прямолинейное движение вверх. В этот период штанга поднимается за счет разгибания ног. С прохождением штанги коленных суставов начинается вторая фаза тяги, и штанга продолжает подниматься вверх за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Завершается тяга высоким подъемом плечевых суставов и локтей.
   Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых суставов, активной подъемной силы рук.
   Уход в подсед. Выполняется двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Тот, кто работает способом «разножка», после подрыва должен опуститься вниз, не расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны. Спортсмены, обученные работать способом «ножницы», опускаются в подсед путем расстановки ног вперед и назад. Выполняются «ножницы» путем посыла ноги вперед на полступни от линии старта, позади стоящая нога должна быть отставлена на такое расстояние, чтобы было удобно упираться передней половиной ступни, всеми пальцами, и выпрямить ноги, не задевая коленом помоста. Опускаются вниз так, чтобы передней частью ягодичной мышцы садиться на икроножную мышцу впереди стоящей ноги. Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем выгоднее для спортсмена.
   Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает способом «разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол между голенью и бедром. Тот, кто работает способом «ножницы», делает так, как описано в разделе «уход в подсед способом ножницы»
   Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное положение для толчка. Почувствовав устойчивость, атлет опускается в предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с выходом на носки посылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен, освободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед способом «ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и ставит в одну линию на ширине плеч.
   Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая ноги, опускает ее на помост. Согласно правилам соревнования, он не должен бросать штангу.
   Подъем на грудь от бедра в полуподсед
   И. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время подрыва ноги от помоста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают пятки. После этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.
   Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв – уход в полуподсед».
   Подрыв на грудь от бедра в подсед
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало отличается от основного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется мышечная работа системы «подрыв-уход в подсед-вставание из подседа». Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в подсед по своей эффективности не имеют альтернативы и являются необходимыми на всех этапах в годичном цикле тренировок.
   Подъем на грудь в полуподсед
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч (штанга проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф коснется паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет освобождается от тяжести веса, и создается возможность для ухода в полуподсед. Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем встают и опускают штангу на помост для повторения. Благодаря этому упражнению совершенствуется мышечная работа (тяга-подрыв-полуподсед), одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.
   Подъем на грудь из виса в полуподсед
   И. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста, а затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для повторения.
   Подъем на грудь из виса в подсед
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга-подрыв-уход в подсед.
   Подъем на грудь в подсед
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.
   Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.
   Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»
   И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.
   Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».
   Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания силы.
   Швунг толчковый со штангой на плечах
   И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и посылают штангу вверх. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.
   Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса. Для достижения этой цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе. После швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения. Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.
   Швунг толчковый со штангой на груди
   И. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги поставить на ширине плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на носки. Штанга под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко посылают голову вперед под гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.
   Толчок со штангой на плечах со стоек
   И. п. – штангу положить на плечи, ноги поставить на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед способом «ножницы», втыкает плечи и локти, посылая голову под гриф и удерживая вес. Затем выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию на ширине плеч. После этого возвращается в исходное положение для повторения.
   Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков технике толкания штанги.
   Толчок со стоек
   И. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги поставить на ширине плеч, локти поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на носки. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в «ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч. Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения. В полуподседе в «ножницы» гриф-таз-плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.
   Тяга толчковая от бедра
   И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу. Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.
   Тяга толчковая из виса
   И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.
   Тяга толчковая от помоста
   И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.
   Наклоны со штангой в руках толчковым хватом
   И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения опускают штангу до касания помоста, затем возвращаются в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной системы.
   Приседание со штангой на груди
   И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.
   Приседание со штангой на плечах
   И. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.
   Разгибание ног со штангой на плечах
   И. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения, прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.
   Приседание со штангой на плечах в положении «ножницы»
   И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу посылают вперед на полступни, другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и поднимаются в исходное положение. Повторив необходимое количество раз на одной ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.
   Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»
   Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.
   Жим штанги ногами
   И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами). Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.
   Швунг жимовой
   И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8-10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.
   Полутолчок
   И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки. Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.
//-- Значение специальных подводящих упражнений --//
   Среди специальных подводящих упражнений самыми эффективными являются: тяга рывковая и толчковая, рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, подъем на грудь от бедра в подсед, швунг толчковый, толчок со стоек, приседание со штангой на груди, приседание рывковым и толчковым хватами.
   Тяги предназначаются для развития силы и укрепления мышц, задействованных при выполнении тяги. Рывок от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в полуподсед незаменимы для обучения новичков и совершенствования техники выполнения подрыва. Упражнения «подъем на грудь от бедра в подсед» и «рывок от бедра в подсед» незаменимы для совершенствования подрыва и ухода в подсед.
   Для обучения выталкивания штанги от груди нет упражнений эффективнее «швунга толчкового» и «толчка со стоек». Эти специальные подводящие упражнения являются основными и могут заменить любые другие. В арсенале тяжелой атлетики много и других специальных подводящих упражнений. Среди них рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, подъем на грудь из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, приседание со штангой на плечах, наклоны со штангой в руках, швунг жимовой и т. д.
   Рывок из виса в полуподсед эффективен, как и рывок из виса в подсед, для совершенствования межмышечной координации системы мышечной работы (тяга-подрыв-подсед). Упражнение «подъем на грудь из виса в подсед» способствует наращиванию силы системы мышечной работы (тяга-подрыв-уход в подсед). Упражнение «наклоны со штангой в руках рывковым и толчковым хватами» укрепляет мышцы системы мышечной работы (тяга рывковая и тяга толчковая).
   Специальные подводящие упражнения могут выполняться только на основе точной структуры кинематики классических упражнений. Когда их выполняют с искаженной кинематикой, формируются неверные навыки, возникают ошибки.

Наращивание силового потенциала мышц

   Под спортивным мастерством следует понимать умение спортсмена выполнять соревновательные упражнения в условиях жесткой конкурентной борьбы с показом потенциально возможных спортивных результатов.
   В тяжелой атлетике спортивные результаты выражаются поднятым над головой весом штанги при соблюдении правил соревнований. Но рост спортивных результатов зависит от наращивания силового потенциала мышц, правильного воспитания специфических качеств, от умения составлять тренировочные нагрузки, от приспособляемости организма и многих других факторов.
//-- Кинематика основных классических и подводящих упражнений --//
   Двигательные навыки формируются по кинематической структуре упражнения. Структура кинематики каждого упражнения специфична, закрепляется в процессе мышечной работы через адаптацию.
   Кинематика в свою очередь определяет вектор двигательных действий, следовательно, в процессе адаптации формируется навык строго по структуре кинематики.
   Поэтому, чтобы выполнить новое упражнение, организм должен заново адаптироваться к новому упражнению путем наращивания мощности мышечной работы по данной кинематике. В процессе адаптации одновременно растет сила мышц, привлекаемых для выполнения упражнения. Приведем несколько примеров из практики.
   1. В процессе выполнения специального подводящего упражнения «приседание рывковым хватом» развивается гибкость в голеностопных суставах, формируется и закрепляется навык выполнения подседа со штангой на прямых руках.
   2. Упражнение «рывок от бедра в полуподсед» наращивает мощную взрывную силу, необходимую для выполнения эффективного выполнения подрыва; спортсмен совершенствует отталкивание ногами с выходом на носки, совершенствуется межмышечная координация для образования высокой импульсивной силы, совершенствуется путь штанги после подрыва.
   3. При помощи упражнения «швунг толчковый со штангой на плечах» раскрепощается плечевой сустав и совершенствуется предварительный полуподсед-выталкивание штанги вверх.
   4. Во время выполнения упражнения «толчок со стоек» спортсмен совершенствует предварительный полуподсед-выталкивание штанги от груди путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, наращивается специальная сила мышц, участвующих в толчке от груди, совершенствуется уход в полуподсед в «ножницы», растет сила мышц рук, совершенствуется опускание штанги на грудь.
   Таким образом, совершенствование спортивного мастерства тяжелоатлетов начинается с момента завершения обучения кинематике специальных подводящих и классических упражнений.
//-- Наращивание мощности мышечной работы в классическом рывке --//
   Кинематика классического рывка состоит из 7 частей (структур): стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, фиксация и опускание. Из них ведущими являются система тяга-подрыв-уход подсед. Главной частью, от правильного выполнения которой зависит качество классического рывка, является подрыв.
   Как показала практика, рост спортивных результатов зависит исключительно от качества выполнения ведущей системы, от наращивания мощности мышечной работы по ведущим структурам кинематики.
   Первая фаза мышечной работы классического рывка – тяга – состоит из двух полуфаз. В первой полуфазе штанга поднимается до коленных суставов за счет сил разгибания ног и туловища в тазобедренных суставах; во второй полуфазе, с момента прохода грифа коленных суставов, подъем штанги продолжается за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах до паховой линии. Выполнение тяги, как специального подводящего упражнения, завершается подрывом. Тяга должна выполняться легко, без больших напряжений.
   Мощность мышечной работы наращивается при помощи специальных подводящих упражнений: тяга рывковая без подрыва, тяга рывковая с подрывом, наклоны туловища рывковым хватом.
   Вся сложность в выполнении тяги состоит в умении держать правильное положение со штангой в руках (позы) и обеспечивать прямолинейное перемещение штанги до паховой линии на довольно большой скорости. Во время выполнения тяги, особенно в первой полуфазе, огромная нагрузка ложится на спину. Спина должна находиться в положении жесткого рычага путем прогибания поясницы.
   Перечисленные выше специальные подводящие упражнения выполняются на 90-100 и более процентных весах с многоразовыми повторениями в подходе (6-10 раз) – до 6–8 подходов за тренировку. Когда атлет добьется легкого выполнения тяги на предельных весах до предполагаемого результата в рывке – можно считать, что цель достигнута.
   Главной и определяющей частью кинематики, от мощности выполнения которой зависит качество и эффективность выполнения рывка, является подрыв. Он необходим для того, чтобы атлет мог освободиться от тяжести веса штанги при уходе в подсед. Каким образом, держа в руках штангу, можно освободиться от ее веса? На этот вопрос дает исчерпывающий ответ сама механика выполнения подъема штанги в классическом рывке.
   Во время выполнения подрыва спортсмен проявляет максимально возможные взрывные усилия, и штанга под воздействием такой мощной детонирующей силы на миг преодолевает гравитационный барьер. В это время атлет резко и быстро делает противоположное движение, опускаясь в подсед. Таким образом он опережает свободное падение штанги и, уже будучи в подседе, принимает падающую штангу на прямые руки.
   В выполнении подрыва принимают участие мышцы-разгибатели ног, туловища, тазобедренных суставов, а также тяговая сила рук.
   Как только штанга касается грифом паховой линии, атлет мгновенно мощно отталкивается ногами с выходом на носки, в это же время синхронно включаются мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, разгибая туловище до 180 градусов и более. В это же время включаются руки, и синхронно мышцы ног, таза и рук воздействуют на штангу мощной детонирующей силой – тогда штанга на миг преодолевает гравитационную силу. Так выполняли подрыв ведущие атлеты мира.
   В выполнении подрыва возникает немало трудностей. В первую очередь это неумение использовать кинетическую силу, отсутствие четкой межмышечной координации, незнание функций рук, отсутствие достаточной мышечной работы.
   Когда выполняется подрыв прыжком вверх, атлет преждевременно отрывается от помоста и не может использовать мощную силу разгибания ног и тазобедренных суставов. Выполняется подрыв в основном силой рук. Ведущие атлеты мира после подрыва путем отталкивания ногами находились на носках от 0,02 до 0,06 секунды.
   Для наращивания мощности мышечной работы подрыва нет альтернативы следующим упражнениям: рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед и классический рывок. Наращивается мощность мышечной работы путем постепенного, от цикла к циклу, увеличения тренировочных весов. Каждое упражнение выполняется на 80–100 %-ных весах с 2-4-разовыми повторениями в подходе – до шести подходов во время тренировки. При наращивании мощности мышечной работы могут происходить отклонения в механическом параметре кинематики, чего никак нельзя допускать. Следует внимательно следить за тем, как работают мышцы-разгибатели ног и тазобедренных суставов. Атлет в подрыве должен чувствовать вес штанги, только так он может эффективно работать руками.
   Максимальная высота подъема штанги после подрыва – примерно 73–75 % от роста спортсмена.
   Следующая фаза выполнения классического рывка – подсед. Атлет опускается в подсед сразу же после подрыва, опережая падение штанги, принимает штангу уже в подседе на прямых руках, втыкая плечи и локти, прогибая спину в пояснице. При этом он образует жесткую опору, что позволяет удерживать тяжелую штангу.
   Уход в подсед можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Как показала практика, лучше садиться в подсед без расстановки ног в стороны, просто опуская пятки.
   Для приема штанги в подседе необходимо иметь сильный мышечный корсет туловища, сильные руки, крепкие плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Плечевые и локтевые суставы укрепляются при помощи различных жимовых упражнений: швунг жимовой, швунг толчковый, толчок со стоек, отжимание на брусьях с многоразовыми повторениями в подходе – 8-10 раз по 6–8 подходов за тренировку. Мышечный корсет туловища укрепляется при помощи круговых движений туловища с дисками, гантелями, со штангой, при помощи наклонов туловища, упражнений для мышц живота, а также в процессе выполнения приседания. Для укрепления локтевых суставов эффективны сгибание-разгибание рук и отжимание на брусьях. Лучезапястные суставы укрепляются при помощи специальных подводящих упражнений под идентичным названием.
   Новички «уход в подсед» начинают разучивать при помощи упражнений «приседание рывковым хватом», «приседание толчковым хватом», «уход в подсед после швунга со штангой на плечах рывковым хватом».
   Все упражнения для укрепления плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, а также для формирования сильного мышечного корпуса туловища выполняются в процессе учебно-тренировочных занятий на протяжении всего цикла.
   Четвертая фаза мышечной работы классического рывка – вставание из подседа. В этой фазе спортсмен должен удерживать вес штанги и, балансируя, осторожно подняться в стойку.
   Процесс вставания – один из самых ответственных моментов в выполнении классического рывка. Для наращивания мощности мышечной работы эффективным является упражнение «приседание рывковым хватом» на больших весах с многоразовыми повторениями в подходе. Вставание из подседа завершается расстановкой ног на ширину плеч в одну линию. Тот, кто выполняет подсед без расстановки ног в стороны, завершает вставание принятием стойки.
   После принятия стойки вес фиксируется на прямых руках в неподвижном положении в стойке. После этого по команде судьи штангу опускают на помост. Согласно правилам соревнований штанга должна опускаться без шума и стука. Сначала спортсмен, сгибая ноги и амортизируя, принимает штангу на грудь, а затем таким же путем опускает ее на помост.
   Мощность мышечной работы при помощи специальных подводящих упражнений наращивается на каждой фазе подъема штанги, начиная с тяги. Но, как показала практика, после этого возникла необходимость заниматься наращиванием мощности мышечной работы с одновременным выполнением всех фаз структуры кинематики при помощи классического рывка. При этом следует постараться эффективно использовать задел наращивания мощности мышечной работы по каждой фазе при помощи специальных подводящих упражнений. В связи с этим возникает необходимость образования мезоцикла с целью наращивания мощности мышечной работы при помощи классического рывка, в ходе которого и повышается спортивный результат.
   Мощность мышечной работы может наращиваться только по каждому упражнению, поэтому и методика работы с каждым специальным подводящим упражнением не бывает идентичной. Кроме того, надо уметь определять тренировочный вес штанги, видеть слабые стороны спортсмена.
   Наращивание мощности мышечной работы с каждым новым весом штанги осуществляется как бы заново. Длительность времени адаптации к каждому весу штанги зависит от веса и сложности кинематики и приспособляемости организма.
   При определении нагрузки необходимо учитывать физиологическое состояние организма, возникающие неотложные задачи. Нагрузки необходимо составлять так, чтобы одни и те же мышцы не нагружались упражнениями, сходными по кинематике и интенсивности. Их надо составлять не интуитивно, а на основе реальных реакций организма на прошедшую нагрузку с учетом возможности эффективного выполнения в дальнейшем.
//-- Наращивание мощности мышечной работы в классическом толчке --//
   Классический толчок – второе соревновательное упражнение в тяжелой атлетике. По структуре кинематики и по мышечной работе оно сложнее классического рывка, и на подготовку требуется больше времени. Состоит из двух самостоятельных упражнений: «подъем на грудь в подсед» и «подъем штанги от груди». Выполняется в два приема.
   Каждое упражнение обладает своей специфичной кинематикой, в которой имеются ведущие системы мышечной работы: тяга-подрыв-уход в подсед-вставание. Подрыв определяет возможность выполнения упражнения. Каждая структура кинематики является отдельной фазой мышечной работы. Таких фаз в первом упражнении четыре. Вся кинематика классического толчка состоит из 10 частей. Во втором упражнении – подъем штанги от груди – три фазы мышечной работы: предварительный полуподсед-выталкивание, уход в полуподсед в «ножницы» и вставание из «ножниц».
   Успех в выполнении классического толчка определяется мощностью выполнения каждой части биокинематики. Поэтому основным учебно-тренировочным процессом является наращивание мощности мышечной работы каждой фазы и выполнение классического толчка.
   Выполнение упражнения начинается со стартового положения, но здесь отсутствует мышечная работа, принимается положение для легкого и правильного отрыва штанги от помоста. Мышечная работа начинается с выполнения тяги. Тяга, как специальное подводящее упражнение, необходима для обеспечения правильного перемещения штанги от стартового положения до подрыва, образования удобного положения для выполнения мощного подрыва и кинематической силы (силы разгона для подрыва). Тяга должна выполняться легко, без большого напряжения. Этого можно добиться путем наращивания силы мышц спины, мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
   Мышцы спины укрепляют такие упражнения: круговые движения туловища с дисками, тяжелыми гантелями и со штангой, наклонами на больших весах со штангой на плечах, наклонами со штангой в руках толчковым хватом, а также упражнения для укрепления мышц спины, лежа животом на козле или коне, с наклонами со штангой на плечах сидя. Упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе – до 6–8 подходов за тренировку. В процессе выполнения наклонов одновременно укрепляются и мышцы тазобедренных суставов.
   Мощность мышечной работы самой тяги наращивается такими упражнениями: тяга рывковая, тяга толчковая без подрыва, тяга толчковая с подрывом, наклоны со штангой толчковым хватом. Упражнения выполняют с 6-10-разовыми повторениями в подходе – до шести подходов за одно занятие. Во время выполнения тяговых упражнений одновременно наращивается мощность мышц спины, тазобедренных суставов и сила мышц ног. Укрепляется и наращивается мощность мышц для выполнения тяги и во время упражнения «сгибание и разгибание ног со штангой на плечах».
   Тяга выполняется с двумя полуфазами. В первой полуфазе штанга поднимается до уровня коленных суставов, во второй – с момента перехода коленных суставов. В первой полуфазе штанга поднимается за счет сил разгибания ног и туловища в тазобедренных суставах, во второй – за счет разгибания туловища. Штанга поднимается до середины или чуть выше середины бедра. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище и короткие ноги и руки, поднимают ее до верхней третьей части бедра. Завершается тяга подрывом.
   Второй фазой мышечной работы подъема штанги на грудь является подрыв. Он должен выполняться мгновенно, с очень высокой мощностью мышечной работы. Это может осуществляться путем синхронизации сил и скорости отталкивания ногами с выходом на носки, мощного выполнения разгибания тазобедренных суставов и быстрого приложения сил подъема плеч и рук. Подрыв, как рывок, необходим для того, чтобы спортсмен на миг мог освободиться от веса штанги и выполнить подсед.
   Как только гриф штанги коснется середины бедра или чуть выше, спортсмен, эффективно используя кинетическую силу, образовавшуюся во время выполнения тяги, мгновенно со всей силой отталкивается с выходом на носки, в то же время со всей мощью включаются в работу мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы плеча. Таким образом, сила мышц-разгибателей ног, таза и подъема плеч синхронно воздействует на штангу, и штанга как бы по инерции поднимается вверх.
   Трудностью в выполнении мощного подрыва можно считать формирование умения осуществлять межмышечную координацию, выработать навык мгновенного прикладывания силы, и сам процесс наращивания мощности мышечной работы. Этот процесс очень длительный, так как с каждым новым весом все начинается заново.
   Наращивание мощности мышечной работы подрыва осуществляется такими специальными подводящими упражнениями, как подъем на грудь от бедра в полуподсед, подъем на грудь в полуподсед, подъем на грудь из виса в полуподсед, подъем на грудь из виса в подсед и подъем на грудь в подсед.
   Во время выполнения этих подводящих упражнений одновременно совершенствуется техника подъема штанги на грудь и наращивается мощность мышечной работы подъема штанги на грудь.
   В упражнении подъем штанги на грудь ведущую роль играет система тяга-подрыв-подсед-вставание, при решающей роли подрыва.
   Третья фаза мышечной работы подъема штанги на грудь – уход в подсед. Легкость и качество выполнения подседа зависят от мощности подрыва. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер после подрыва, атлет мгновенно опускается в подсед, опережая свободное падение штанги. Главными условиями подседа являются быстрое прогибание поясницы, быстрое подворачивание рук, поднимая локти до уровня плеча. Это происходит во время приема штанги на грудь.
   Работа над формированием подседа начинается с первого дня обучения новичков при помощи приседания рывковым хватом. Во время выполнения этого упражнения одновременно наращивается мощность мышечной работы подседа. Основными упражнениями для наращивания мощности мышечной работы подседа являются: подъем на грудь от бедра в подсед, подъем на грудь в подсед и приседание со штангой на груди на больших весах. Вставание из подседа является одним из важных звеньев мышечной работы в процессе подъема штанги на грудь в подсед. Оно зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
   В спортивной практике известны случаи, когда отдельные спортсмены легко брали штангу на грудь, а вставали очень тяжело или вообще не могли встать.
   Специальными подводящими упражнениями для наращивания мощности мышечной работы для выполнения приседания являются: приседания со штангой на груди и на плечах, сгибание и разгибание ног со штангой на плечах, жим ногами, подскоки со штангой на плечах на больших весах, бег на 30–50 м в максимальной интенсивности. Упражнения выполняют с 4-10-разовыми повторениями в подходе, по 6-10 подходов за тренировку.
   Начинающие спортсмены имеют большой адаптационный резерв, но мышцы у них еще не окрепли и физиологическая база для высокоинтенсивной мышечной работы еще не сформировалась. Поэтому желательно приседания выполнять на 60–80 % веса с многоразовыми повторениями в подходе. Такая мышечная работа, как показала практика, способствует быстрому росту, в то же время эффективно создается физиологическая основа для интенсивной мышечной работы. Некоторые новички за год тренировки прибавляют в росте до 25 см.
   Второе упражнение классического толчка начинается с предварительного полуподседа-выталкивания штанги от груди. Успех в толчке связывают с умением выполнить предварительный полуподсед-выталкивание от груди.
   Это упражнение выполняется мгновенно, ноги работают наподобие пружины – вверх-вниз без задержки. Ответственным моментом является опускание вниз на пятки (избегая колебания туловища вперед и назад) на 10–15 см, а затем, не задерживаясь, надо как можно мощнее отталкиваться ногами с выходом на носки, и тут же мгновенно выполняется вторая фаза – уход в «ножницы».
   Предварительный полуподсед-выталкивание обусловливается самой структурой кинематики подъема штанги от груди. Этим движением спортсмен освобождается от тяжести штанги, чтобы свободно выполнить полуподсед в «ножницы».
   Если атлет во время ухода в предварительный полуподсед сделает даже незначительный наклон туловища вперед, после выталкивания штанга будет двигаться вперед-вверх. И спортсмен не сможет удержать штангу на прямых руках над головой. Поэтому штанга должна выталкиваться ногами с пяток, строго вверх. Это очень важный нюанс упражнения.
   Еще один важный момент – мощное выталкивание штанги ногами. Во время выталкивания штанги от груди принимают участие мышцы-разгибатели ног, тазобедренных суставов и стопы. После мощного выталкивания штанга как бы преодолевает гравитационный барьер, спортсмен делает резкое мгновенное движение вниз и опережает свободное падение штанги. Именно в этом состоит суть выталкивания штанги от груди.
   После выталкивания штанги от груди спортсмен мгновенно опускается вниз в полуподсед «ножницы». Качество выполнения кинематики полуподседа «ножницы» зависит от мощности выталкивания от груди. Полуподсед выполняется путем расстановки ног вперед-назад почти на одинаковое расстояние от линии толчка – исходного положения. Важным моментом кинематики опускания вниз в «ножницы» является уход под гриф тазом вперед так, чтобы гриф, плечи и таз образовали строго прямую вертикаль. Уходя вниз, атлет резко прижимает подбородок к груди и втыкает плечевые суставы и локти.
   Наращивание мощности мышечной работы осуществляется при помощи специальных подводящих упражнений: «швунг толчковый со штангой на груди», «толчок со стоек». Упражнения выполняют на 80-100 %-ных весах с 1-4-разовыми повторениями в подходе. Для совершенствования кинематики – на 70–80 %-ных весах с 4-6-разовыми повторениями в подходе. Для укрепления мышц-разгибателей рук упражнения выполняют с 6–10-разовыми повторениями в подходе на 70–90 %-ных весах.
   Опускание выполняется в два приема. Вначале, амортизируя ногами, штангу опускают на грудь, а затем таким же способом опускают ее на помост.
//-- Тренировочные нагрузки --//
   Тренировочные нагрузки составляются с учетом слабых мест, уровня общей и специальной физической подготовки, текущего физиологического состояния организма, возможности выполнения планируемой нагрузки и с учетом реакции организма на нагрузки прошедшего дня тренировки.
   При помощи специальных подводящих упражнений подетальным методом в одной тренировке решаются несколько задач. Для наглядности приведем конспект урока.
   На занятии решаются следующие задачи:
   • развитие скоростных качеств во время подрыва и мощности мышечной работы рывка;
   • наращивание мощности мышечной работы толчка и выталкивания штанги от груди;
   • развитие мышц ног и тазобедренных суставов; совершенствование вставания из подседа со штангой на груди;
   • развитие гибкости в плечевых суставах;
   • общая физическая подготовка.
   Средства для решения этих задач следующие:
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(80 кг/3) (80 %).
   2. Швунг толчковый – 6х(100 кг/4) (80 %).
   3. Сгибание и разгибание рук – 6х(30 кг/10) (90 %).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10) (90 %).
   5. Приседание со штангой на груди – 6х(120 кг/6-8) (80 %).
   6. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(40 кг/6).
   Пять упражнений на этой тренировке выполняют на 80–90 %-ных весах. Но все они имеют различные структуры кинематики, следовательно, нагружать одни и те же мышцы не могут два раза и больше. После выполнения двух первых упражнений атлет дает себе активный отдых третьим и четвертым упражнениями. Пятое упражнение может оставить ощутимую мышечную нагрузку. Заканчивают тренировку легким шестым упражнением. Таким образом атлет не ощутит большой усталости. После такой нагрузки организм через сутки полностью восстановится, и на следующий день спортсмен может тренироваться с хорошей отдачей.
   На этом занятии важно определить слабые места:
   1) спортсмен не может эффективно работать во время выполнения подрыва руками;
   2) обнаруживает необходимость укрепления мышц спины;
   3) на предыдущей тренировке спортсмен не смог эффективно выполнить подрыв во время подъема штанги на грудь в подсед;
   4) во время выполнения швунга толчкового атлет неуверенно толкал ногами.
   С учетом показателей этой реакции составляется тренировочная нагрузка на очередной день занятий.
   Задачи:
   1) совершенствование умения работать руками во время подрыва;
   2) укреплять мышцы спины;
   3) совершенствование подрыва во время подъема штанги на грудь;
   4) совершенствование умения выталкивать штангу мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; развитие мышц – разгибателей рук.
   Эти задачи решаются такими средствами:
   1. Рывок от бедра усилиями одних рук – 6х(50–60 кг/4).
   2. Упражнение для укрепления мышц спины лежа животом на козле – 6х(30 кг/6) (90 %).
   3. Подъем штанги на грудь в подсед – 6х(130 кг/3) (80 %).
   4. Отжимание на брусьях – 6х(25 кг/6) (90 %).
   5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(160 кг/20) (100 %).
   6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/10) (80 %).
   Пять упражнений выполнялись на 80-100 %-ных весах, но глобальное воздействие на организм могло оказать только одно упражнение – «подъем на грудь от бедра в подсед».
   Отдых зависит от интенсивности и объема нагрузки. Когда выполняются нагрузки для общей физической подготовки, интервал между подходами не превышает трех минут. Когда выполняются приседания на больших весах, подъем на грудь в присед на максимальных весах, толчок со стоек на 90 % и более весах, рывок из виса на больших весах, рывок от бедра в подсед – отдых между подседами может длиться до 5–7 минут.
   В процессе тренировочных занятий могут возникать непредвиденные проблемы, которые иногда приходится решать на ходу, не откладывая на другой день.
   Например:
   1. Атлет не может эффективно выполнять нагрузки в приседаниях со штангой на груди. В этом случае снижается вес штанги и спортсмен переводится на активный отдых, выполняя приседания на малых весах по 10 раз в подходе.
   2. Две недели назад спортсмен тяжело приседал с весом 160 кг по 4 раза. Сегодня приседает легко и с большой активностью. Дается задание выполнить один подход по 10 раз. Атлет выполняет его легко. Это говорит о том, что спортсмен адаптировался к этому весу, возникла необходимость повышения тренировочного веса в приседаниях. Поэтому можно увеличить вес штанги до 170 кг.
   3. Спортсмен выполняет подъем на грудь в подсед с большим искажением кинематики и в результате не может выполнить четкий и мощный подрыв. Возникает необходимость исправлять возникшую ошибку.
   4. Может возникнуть следующая ситуация. Тренер запланировал швунг толчковый, но у спортсмена ничего не получается. Тренер не может определить причину. Позже выясняется, что спортсмен дома длительное время выполнял тяжелую хозяйственную работу. Необходимо прекратить тренировку и дать атлету полный отдых. Через сутки это же упражнение спортсмен должен выполнить.
//-- Методика работы над ошибками --//
   В спорте ошибки возникают из-за неверного обучения азам техники, незнания структур кинематики классических упражнений, законов физического развития и механизма влияния физических упражнений на организм человека. Своевременно увидеть и исправить ошибки – это успех в любом деле.
   К объективным ошибкам можно отнести недостаточную общую и специальную физическую подготовку, неправильное освоение техники, неадекватное физиологическое состояние организма.
   Субъективными причинами возникновения ошибок могут быть невнимательное отношение к подходу, неверная разминка, плохое настроение, отсутствие желания тренироваться.
   Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.
//-- Ошибки классического рывка --//
   На спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения основной структуры биокинематики классических упражнений.
   Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная постановка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги от помоста плечи не были посланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в пояснице.
   Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.
   Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой скорости подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение, слабая функциональная подготовка.
   Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помоста с многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из виса. По мере освоения техники увеличивается вес штанги до предельной интенсивности.
   Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации, слабого отталкивания ногами с выходом на носки, вследствие прыжков во время подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недостаточной мощности разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.
   Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:
   • Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
   • Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе.
   • Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками выбросить штангу над головой.
   • Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помоста – тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами). Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
   • Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.
   • Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается, когда гриф коснется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает штангу до паховой линии, и как только гриф коснется паховой линии, резко и мощно отталкивается ногами с выходом на носки и выполняет подрыв. По мере совершенствования выполнения подрыва увеличивается скорость перемещения штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то постепенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.
   Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка. Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает гравитационного барьера после подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы легко опуститься в подсед, атлет должен освободиться от тяжести веса штанги. Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее, только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может опуститься вниз.
   Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:
   • неэффективный подрыв;
   • медленный уход в подсед;
   • несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;
   • несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;
   • прыжки вверх, назад, под гриф;
   • наклон туловища во время выполнения подседа;
   • дугообразное перемещение штанги после подрыва;
   • низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;
   • слабый мышечный корсет туловища;
   • неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;
   • слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.
   Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.
   Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.
   Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.
   Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.
   После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.
   Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:
   • спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;
   • спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;
   • из-за отсутствия хорошей мышечной координации;
   • из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;
   • штанга описывает дугообразную траекторию;
   • медленный уход в «ножницы»;
   • спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;
   • во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;
   • во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;
   • во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;
   • из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.
   Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.
   Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.
   Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.
   Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в „ножницы“» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.
   Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в „ножницы“» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед-назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.
   Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.
//-- Ошибки классического толчка --//
   По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.
   Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.
   Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.
   Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.
   Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.
   В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.
   Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.
   Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.
   Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед-назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.
   Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.
   Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.
   Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».
   Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:
   • спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;
   • задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не получился мощный толчок;
   • толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед-вверх, в результате тяжелоатлет не удержал штангу и она упала вперед;
   • слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть гравитационный барьер и спортсмен не смог опуститься вниз;
   • штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в «ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;
   • во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не посылает вперед таз под гриф, а посылает вперед грудь;
   • спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);
   • во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помоста (расслабил ноги или поставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в «ножницы»);
   • слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на прямых руках.
   Если штанга выталкивается от груди недостаточно эффективно, она не может преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит мощную взрывную силу.
   Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно. Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно осваивают кинематику полуподседа «ножницы».
   Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа «ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка, невнимательное выполнение упражнения.
   Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу наносят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Затем поднимается на носки и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. После этого путем имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.
   Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, посылая таз вперед под гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.
   Если неправильно посылать грудь вперед – таз остается сзади, при этом атлет прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы». По мере освоения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой на груди.
   Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц», исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди. Чтобы не допускать ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный корсет туловища.
//-- Методика работы со специальными подводящими упражнениями --//
   Одними соревновательными упражнениями невозможно наращивать силу мышц, совершенствовать технические и другие параметры. Так появились вспомогательные, или специальные, подводящие упражнения, которые сегодня имеют статус самостоятельных эффективных средств для подготовки тяжелоатлетов.
   Как показала практика, успех в функциональной подготовке зависит от правильного подбора специальных подводящих упражнений и умения составлять тренировочные нагрузки адекватно с возможностями организма. После каждого цикла адаптации увеличивается мощность двигательного аппарата и составляет физиологическую основу для выполнения более интенсивной тренировочной нагрузки. Так последовательно от цикла к циклу наращивается физиологическая основа подъема физического развития и спортивных результатов.
   Примерный план занятий для общей и специальной физической подготовки в месячном цикле тренировки:
   Первая неделя
   Урок 1
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(120 кг/6).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(140 кг/4).
   3. Швунг жимовой – 6х(120 кг/6).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   Урок 2
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(120 кг/3).
   2. Тяга толчковая – 6х(200 кг/4).
   3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/20).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
   Урок 3
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(90 кг/6).
   2. Швунг толчковый – 6х(180 кг/3).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(190 кг/6).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10)
   5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
   Урок 4
   1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/6).
   2. Толчок со стоек со штангой на руках – 6х(70 кг/4).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
   4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(80 кг/10).
   Урок 5
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(140 кг/3).
   2. Швунг жимовой – 6х(140 кг/6).
   3. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
   5. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   Вторая неделя
   Урок 1
   1. Рывок из виса в подсед – 6х(130 кг/2).
   2. Толчок со стоек – 6х(160 кг/3).
   3. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(160 кг/3).
   4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(110 кг/10).
   Урок 2
   1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/4).
   2. Швунг жимовой – 6х(120 кг/6).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/8).
   4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   5. Толчок гири одной рукой – 6х(32 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(130 кг/3).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(80 кг/10).
   Урок 4
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(130 кг/6).
   2. Подъем на грудь в подсед – 6х(180 кг/2).
   3. Жим гирями – 6х(2х32 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(40 кг/10).
   5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/20).
   Урок 5
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(140 кг/3).
   2. Толчок со стоек – 6х(180 кг/2-3).
   3. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
   4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   5. Протяжка рывковым хватом – 6х(100 кг/6).
   Третья неделя
   Урок 1
   1. Рывок в полуподсед – 6х(120 кг/4).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
   3. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
   4. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(160 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(190 кг/10).
   Урок 2
   1. Рывок из виса в подсед – 6х(120 кг/3).
   2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/4).
   3. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(45 кг/10).
   5. Приседание толчковым хватом – 6х(60 кг/6).
   Урок 3
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/4).
   2. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(160 кг/3).
   3. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
   4. Жим стоя – 6х(100 кг/6).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   Урок 4
   1. Рывок в полуподсед – 6х(140 кг/2).
   2. Толчок со стоек – 6х(180 кг/2).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
   4. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
   5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
   Урок 5
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(130 кг/4).
   2. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(170 кг/2).
   3. Швунг жимовой – 6х(170 кг/6).
   4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(210 кг/10).
   Четвертая неделя
   Урок 1
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(140 кг/3).
   2. Швунг толчковый – 6х(170 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(180 кг/3).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(120 кг/10).
   5. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
   Урок 2
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(150 кг/6).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150–160 кг/ 3–2).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
   4. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок в полуподсед – 6х(155 кг/2).
   2. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(170 кг/10).
   3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   4. Разгибание ног со штангой на плечах – 6х(200 кг/10).
   5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
   Урок 4
   Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/6).
   Подъем на грудь в подсед – 6х(180–190 кг/2-1).
   Отжимание на брусьях – 6х(45 кг/4).
   Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(50 кг/6).
   Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(190 кг/10).
   Урок 5
   1. Рывок в полуподсед – 6х(160 кг/1-2).
   2. Толчок со стоек – 6х(160 кг/3).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(20 кг/6).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(140 кг/10).
   В процессе такой интенсивной мышечной работы организм требует снижения нагрузки, чтобы часть энергии направлять на репарационную работу. В противном случае может наступить фаза истощения. Таким образом, очередной мезоцикл должен проходить под девизом активного отдыха. В этом цикле упражнения будут выполняться на малой и умеренной интенсивности с многоразовыми повторениями в подходе. В ходе такой работы будет совершенствоваться мышечная работа, укрепляться суставы, повысится доля нагрузки общей физической подготовки, включаются упражнения из других видов спорта. Специальные и классические упражнения выполняют на малых весах, совершенствуя отстающие параметры кинематики, исправляются обнаруживаемые ошибки.
   В конце мезоцикла спортсмен должен показать такие результаты:
   • в рывковых упражнениях – рывок от бедра в полуподсед – 155 кг, рывок в полуподсед – 160 кг, рывок от бедра в подсед – 165 кг;
   • в толчковых упражнениях подъем на грудь в полуподсед – 180 кг, швунг толчковый – 180 кг, толчок со стоек – 200 кг.
   Первая неделя
   Урок 1
   1. Рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на правильное выполнение подрыва – 6х(90-110 кг/4).
   2. Швунг толчковый, отжиматься ногами – 6х(120–130 кг/4).
   3. Приседание со штангой на груди – 6х(140 кг/10).
   4. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(10 кг/10).
   Урок 2
   1. Рывок от бедра в полуподсед усилием рук – 6х(80–90 кг/4).
   2. Наклоны рывковым хватом – 6х(130 кг/10).
   3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
   5. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
   Урок 3
   1. Толчок со стоек. Втыкать плечи и локти, точно и четко ставить ноги в «ножницы», таз посылать под гриф, образуя прямую вертикаль гриф-плечи-таз на одной линии – 6х(150 кг/4).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед, синхронизация работы мощного отталкивания ногами, таза и работы рук – 6х(130 кг/4).
   3. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х х(170 кг/10).
   4. Протяжка рывковым хватом – 6х(90 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   Урок 4
   1. Рывок из виса в подсед. Мощный подрыв, активная работа рук, быстрый уход в подсед – 6х(135 кг/3).
   2. Швунг толчковый. Мощное отталкивание ногами, втыкать плечи и локти, быстрый и глубокий уход в полуподсед – 6х(160 кг/4).
   3. Подъем на грудь в полуподсед. Мощное отталкивание ногами, синхронная и эффективная работа таза и рук – 6х(150 кг/4).
   4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(190 кг/20).
   5. Жим со штангой на плечах – 6х(50 кг/10).
   Урок 5
   1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/6).
   2. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/10).
   3. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук на грифе – 6х(50 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   Вторая неделя
   Урок 1
   1. Рывок от бедра в полуподсед, акцент на подрыв – 6х(135 кг/4).
   2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/6).
   3. Тяга толчковая – 6х(190 кг/6).
   4. Приседание толчковым хватом – 6х(60 кг/10).
   5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/20).
   Урок 2
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(150 кг/6).
   2. Подъем на грудь в полуподсед, мощный подрыв, синхронизация работы ног, таза и рук – 6х(155 кг/4).
   3. Круговые движения туловища со штангой – 6х(40 кг/10).
   4. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
   5. Протяжка рывковым хватом – 6х(80 кг/6).
   Урок 3
   Настольный теннис.
   Урок 4
   1. Рывок из виса в подсед – 6х(150 кг/3).
   2. Швунг толчковый – 6х(160 кг/4).
   3. Круговые движения туловища с гирей – 6х(32 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/15).
   5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/10).
   Урок 5
   Рывок классический – 6х(140–150 кг/3-2).
   Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
   Подъем на грудь в подсед – 6х(170 кг/2).
   Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
   Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
   Третья неделя
   Урок 1
   1. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(150 кг/10).
   2. Швунг толчковый – 6х(140 кг/4).
   3. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(135 кг/4).
   4. Приседание рывковым хватом – 6х(70 кг/6).
   5. Жим гири одной рукой – 6х(32 кг/10).
   Урок 2
   1. Тяга рывковая – 6х(170 кг/6).
   2. Баскетбол – 40 минут.
   Урок 3
   Настольный теннис – 120 минут.
   Урок 4
   1. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
   2. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
   3. Регби – 40 минут.
   Урок 5
   Баскетбол – 40 минут.
   Четвертая неделя
   Урок 1
   1. Рывок классический – 6х(150–160 кг/2).
   2. Подъем на грудь в подсед – 6х(170 кг/2).
   3. Швунг жимовой – 6х(130 кг/6).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
   Урок 2
   1. Рывок от бедра усилием одних рук – 6х(80 кг/4).
   2. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(180 кг/6).
   3. Толчок со стоек – 6х(190–200 кг/1).
   4. Круговые движения туловища со штангой – 6х(40 кг/10).
   5. Жим ногами – 6х(170 кг/10).
   Урок 3
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/4).
   2. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(150 кг/3).
   3. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(50 кг/6).
   4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
   5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
   Урок 4
   1. Рывок от бедра в подсед – 6х(150 кг/2).
   2. Подъем на грудь в полуподсед усилиями рук – 6х (120 кг/3).
   3. Настольный теннис – 60 минут.
   Урок 5
   1. Тяга рывковая – 6х(180 кг/4).
   2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/6).
   3. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(180 кг/10).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(15 кг/10).
   5. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/15).
   Итак, спортсмен выполнил поставленную задачу. Но это в идеале, в реальности могут быть другие результаты. В этих конспектах уроков показана методика специальной силовой подготовки, совершенствование биокинематики и мышечной работы.
   Сложность наращивания специфической мышечной работы обусловливается непредсказуемостью реакции организма на нагрузки, временем восстановления работоспособности организма после больших нагрузок.

Восстановление работоспособности после тяжелой мышечной нагрузки

   Прежде чем говорить о восстановление организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.
   Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц.
   Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена. Для более быстрого восстановления организма после нагрузок в настоящее время применяются различные средства и методы.
//-- Рациональное питание --//
   Основным естественным фактором восстановления организма является рациональное питание.
   Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды.
   Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.
   Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.
   С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90-100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.
   Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.
   Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.
   В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.
   Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.
   Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.
   Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.
   Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.
   Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.
   Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.
   Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).
   Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.
   Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.
   Суточная потребность человека в витамине В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.
   Витамин В, необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.
   Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.
   Суточная потребность в витамине В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.
   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.
   Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500-1000 мг витамина С.
   Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.
   Витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.
   Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине О удовлетворяется при обычном рационе питания.
   При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).
   Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.
   Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.
   Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.
   Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.
   Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построений костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.
   Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.
   Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.
   Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи.
   Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г.
   Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.
   Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно.
   Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.
   Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.
   Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.
   Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.
   Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6-11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.
   В состав организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк, фтор и т. д., но содержание их незначительно.
   В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и содержится в основном в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном давлении.
   Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови – около 90–95 %.
   Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные минеральные вещества.
   На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводная пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот, выделению ее из организма.
//-- Специализированные пищевые и фармакологические средства восстановления --//
   В настоящее время спортсмены широко применяют различные специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот гидролиза белков с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти препараты обладают большой биологической активностью, однако не могут заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве дополнительных средств восстановления – не более 50–100 г в сутки.
   Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, особенно растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.
   После сгонки веса хорошо восстанавливает организм пищевой продукт энпит.
   Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому после значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г (в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).
   Все чаще для восстановления организма и стимулирования работоспособности применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду, что многие из них относятся к разряду допингов.
   Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эффектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты, нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества. Усиливают процессы восстановления и повышают работоспособность гормоны гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по рекомендации и под контролем врача.
   Хорошим анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые кислоты выполняют функцию основного регулятора всей синтетической деятельности. Положительно влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оротовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.
   Рассмотрим наиболее распространенные соединения.
   Оратовая кислота (калия орорат) благоприятно влияет на белковый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период усиленных тренировок можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена в два раза.
   Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оротовая кислота. Его можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса дозу можно увеличить в два раза.
   Инозин, применяемый для восстановления организма после тренировок, положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).
   Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Это препарат можно применять в течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – после мышечной работы, зарядки и тренировки).
   При больших по объему и интенсивности нагрузках показан прием аминокислот, глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они способствуют также нейтрализации продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании конъюгаты.
   Высокой эффективностью для повышения работоспособности обладают панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты, Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя более рациональному использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).
   Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом хлористый калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только после еды) по 1 таблетке. Перед состязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара.
   Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много других, более современных, которые можно использовать для восстановления организма после спортивных нагрузок.
//-- Режим питания --//
   Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение «запального» желудочного сока.
   Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалом между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое питание.
   По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.
   Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй – через 3–4 часа после него; обед – через 3–4 часа после второго завтрака, ужин – через 5–6 часов после обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
   Основу первого завтрака должны составлять углеводы, поэтому в меню включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд, яйцо, молочные продукты.
   Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных закусок, поскольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»), Не рекомендуется пить «Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.
   Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную систему, поэтому на ночь много есть его не следует (особенно не рекомендуются мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.
   Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами пищи – 5–6 часов.
   Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, деятельность всех органов и систем, устойчивость к различным инфекциям.
   Правильно организованное питание способствует повышению выносливости и силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного.
   При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.
   Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка способствуют хорошей усвояемости питательных веществ.
   Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и отваров благоприятно сказывается на приросте силы.
   Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна состоять преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения, расширяющий сосуды головного мозга.
   Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание.
//-- Режим дня тяжелоатлета --//
   Для нормального функционирования всех органов и систем организма важен правильный режим. Особенно это важно для спортсменов, которые стремятся достичь высоких результатов. Соблюдение режима предполагает четкое выполнение распорядка дня: отдыха, сна, питания, производственной работы, тренировок.
   Во время сна происходит функциональное изменение нервных клеток головного мозга, снижение возбудимости центров, в которые поступают различные раздражения: слуховые, зрительные, тактильные и др. Сон приносит клеткам головного мозга отдых, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению «нервной энергии» для предстоящей деятельности. Наступает расслабление мускулатуры, снижаются обмен веществ и газообмен, уменьшается частота сердечных сокращений, понижается артериальное давление.
   Плохо засыпающим спортсменам не рекомендуется пить перед сном крепкий чай, кофе, вообще много употреблять жидкости. Нежелательны также интенсивные физические упражнения. Полезно перед сном прогуляться на свежем воздухе. Спать следует в хорошо проветренной комнате, не укрываясь одеялом с головой.
   Из-за большой нагрузки на плечевые суставы у тяжелоатлетов иногда появляются боли, поэтому рекомендуется спать в теплой рубашке. В сутки нужно спать около 7–8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Полноценный сон нормальной длительности – один из важных факторов, определяющих успешность выступления тяжелоатлета на соревнованиях.
   Тем, кто плохо засыпает (особенно перед состязаниями), рекомендуется выпить перед сном горячего молока с кукурузными хлопьями и медом. Снотворные средства перед соревнованиями принимать нельзя, так как большинство из них относятся к разряду допингов. Натуральным седативным (успокаивающим) веществом является триптофан – предшественник серотонина. Кроме того, можно вызвать сон с помощью глубокого и частого дыхания, лежа в постели с расслабленной мускулатурой.
   Проснувшись, не следует залеживаться в постели. Утренняя гимнастика должна длиться не более 10–15 минут во избежание большой нагрузки.
   Если есть возможность, после обеда полезно отдохнуть 1–1,5 часа. Лучшее время для тренировки – 17–19 часов. Если спортсмен работает в ночную смену, занятия можно проводить только после сна или достаточного отдыха.
   При соблюдении режима дня в течение длительного времени в центральной нервной системе образуется динамический стереотип, облегчающий деятельность организма в привычной обстановке. Отход ко сну в одно и то же время помогает быстрее заснуть, а прием пищи в соответствии с режимом стимулирует выделение пищеварительных соков к началу еды, что вызывает аппетит и улучшает пищеварение. Работа и тренировка в определенное время также настраивают центральную нервную систему и весь организм на выполнение поставленных задач. Исключение могут составлять последние 3–4 тренировки за несколько дней до соревнований, которые желательно проводить в то же время, что и предстоящее состязание.
   В тяжелой атлетике утомление после каждой тренировки происходит за счет накопления лактатов, от распада белков с образованием азотистых продуктов – аммиака, и, конечно же, опустошением макроэргов. В процессе выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки воспалительные процессы приводят к распаду большого количества структурных белков.
   Восстановительные процессы начинаются с момента прекращения тренировки или с переходом на менее объемную и интенсивную работу. Но в процессе отдыха восстановительные процессы протекают медленно.
   После каждого подхода происходит восстановление макроэргов – АИФ и КРФ, оно может продолжаться от 2 до 5 минут, в зависимости от интенсивности мышечной работы. Требуется многочасовой отдых, когда накапливаются в большом количестве лактаты, так как для их утилизации требуется от 30 минут до нескольких часов.
   Если у спортсмена иссякли адаптационные резервы, организм не может адаптироваться. В таких случаях нужен 6-8-недельный полноценный отдых с прекращением всех видов тренировочных занятий.
   В настоящее время на вооружении тренеров и спортсменов формально значится три метода восстановления: педагогический, медико-биологический и психологический.
   Педагогический метод восстановления работоспособности состоит в рациональной регуляции работы и отдыха, пауз между подходами, а также недопущения нагрузки с одинаковой или почти одинаковой кинематикой подряд два раза и более на одни и те же мышечные группы.
   При планировании занятий нельзя допускать наслаивания нагрузки на одну и ту же мышечную группу, добиваться чередования объемной или интенсивной нагрузки с нагрузкой малой интенсивности и т. д.
   Так, в одном занятии в зависимости от физиологического и технического состояния спортсмена и его динамики приспособляемости к тренировочным нагрузкам по тяжелой атлетике нельзя включать более трех упражнений на полупредельных весах. Если упражнения высокой интенсивности не оставляют глубоких следов утомления (например, швунг толчковый, рывок от бедра в полуподсед, швунг жимовой, тяга рывковая и толчковая), то их, в зависимости от физиологического состояния спортсмена, можно включать до трех раз за тренировку. После каждого такого упражнения дается активный отдых при помощи таких нагрузок, как упражнение для мышц живота, круговые движения туловища, сгибание и разгибание рук, отжимание на брусьях и т. д.
   Примерные планы уроков недельного цикла тренировки
   Урок 1
   1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(90-100 %/2-1).
   2. Швунг толчковый – 6х(90 %/3).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(10 %/10).
   4. Приседание со штангой на груди – 6х(90 %/6).
   5. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(100 кг/10).
   Урок 2
   1. Тяга рывковая от бедра – 6х(100 %/6).
   2. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
   3. Приседание толчковым хватом – 6х(50 кг/6).
   4. Круговые движение туловища – 6х(25 кг/20).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок из виса в подсед – 6х(80–90 %/3).
   2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(80–90 %/3).
   3. Толчок со стоек – 6х(90 %/2).
   4. Тяга толчковая – 6х(110 %/4).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
   Урок 4
   1. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(80 %/10).
   2. Швунг жимовой – 6х(90 %/6).
   3. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
   4. Приседание со штангой на груди – 6х(90 %/6).
   5. Жим со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
   Урок 5
   1. Приседание рывковым хватом – 6х(100 кг/6).
   2. Швунг толчковый – 6х(90 %/4).
   3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(90 %/3).
   4. Круговые движения туловища со штангой – 6х(35 кг/10).
   5. Протяжка рывковым хватом – 6х(60–70 кг/6).
   Это примерный план занятий. В ходе тренировки их могут быть десятки вариантов, но эта схема должна соблюдаться.
//-- Бальнеологические средства восстановления --//
   Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде.
   Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
   Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).
   После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.
   Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8-10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.
   Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.
   Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.
   Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему.
   Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф.
   Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.
//-- Физиотерапевтические средства восстановления --//
   Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего восстановления организма при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда относятся световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.
   Для восстановления организма атлета после тренировки наиболее доступны светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благоприятно влияет на восстановление работоспособности.
   Распространенными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.
   Успешно применяется воздействие электротоками различного характера, ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию постоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для восстановления и лечения применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи (токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частот.
   В настоящее время в спорте широко применяется электростимуляция мышц – как для развития их силы, так и для восстановления после работы.
   Высокоэффективным восстановительным средством является баня. Баня бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда, суховоздушная баня (сауна) переносится легче, однако потоотделение более интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покровов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней нельзя, рекомендуется посещать ее не более 1–2 раз в неделю.
   Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани, самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.
//-- Массаж --//
   Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы. Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей. Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.
   Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.
   Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.
   Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.
   Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.
   Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.
   Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов.
   К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.
   При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны обнаженными.
   Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.
   Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо использовать этот прием перед соревнованием.
   Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень осторожно, здесь рекомендованы поглаживания.
   Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы ног. При больших нагрузках он затвердевают и при надавливании болят. Чтобы привести мышцы в нормальное состояние, требуется глубокий и длительный массаж. Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.
   Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого сеанса чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный, глубокий и продолжительный массаж.
   За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3-4-разовых тренировках в неделю вполне достаточно делать общий массаж 1–2 раза. Только атлетам, организм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.
   Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения.
   Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может самостоятельно массировать конечности, поясницу, живот, грудь.
   В последние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие направленной струи воды.

Гиревой спорт

   Упражнения с гирями очень эффективны и их можно выполнять всем, кто обладает определенной предварительной общей физической подготовкой. При помощи гирь можно развивать и укреплять мышцы рук, ног и туловища. Но, как показала практика, прежде чем приступать к занятиям с гирями, надо иметь хорошую предварительную общую физическую подготовку при помощи упражнений со штангой, металлической гимнастической палкой, гантелями и другими отягощениями.
   Упражнения с гирями сковывают плечевые суставы. Чтобы не допустить этого, надо после каждого занятия с гирями выполнять профилактические упражнения.
   Одним из достоинств гиревого спорта является то, что для занятий не требуются большие спортивные залы, можно заниматься и в собственной квартире, и на улице. Как спортивный снаряд гири долговечны, удобны для хранения. Если в классических видах спорта интенсивность нагрузки от цикла к циклу последовательно возрастает, то в гиревом спорте этого не происходит. Поэтому этот вид спорта доступен всем, независимо от возраста.
   При хорошей предварительной общей физической подготовке гиревым видом спорта можно заниматься всем юношам с 12-13-летнего возраста при отсутствии отклонений в работе сердца, а по достижении 17–18 лет этим видом спорта можно заниматься даже людям с ишемической недостаточностью.
   Упражнения с гирями выполняются более длительно по времени, чем упражнения в тяжелой атлетике. В повышении спортивных результатов большую роль играет силовая выносливость. Поэтому людям, страдающим ишемией, нельзя сразу стремиться поднимать гири как можно большее количество раз, мышечная работа не должна длиться более 20 секунд в подходе.
//-- Методика обучения и тренировки --//
   Независимо от предварительной общей физической подготовки обучение новичка начинается с самого маленького веса. Для этого надо иметь несколько пар гирь по 5, 10, 16 кг. При отсутствии таких гирь можно использовать гантели, мешочки с песком. Обучение начинается с разучивания стартового положения и способа дыхания при выполнении упражнения.
   Стартовое положение. Стойка, ноги на одной линии на ширине плеч, гирю ставят между ног.
   Техника выполнения рывка. Наклонив туловище вперед, свободной рукой упираются в середину бедра, берут гирю сверху и резким разгибанием туловища поднимают ее усилиями рук вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вверху вес, делают выдох и опускают гирю вниз для повторения. Не касаясь гирей помоста, поднимают ее снова на прямые руки над головой. Так повторяют до усталости рук, а затем, не ставя гирю на помост, перекладывают в другую руку и повторяют рывок до усталости рук. Результат выполненного упражнения определяется по сумме поднятого количества раз обеими руками.
//-- Дыхание --//
   Дыхание ритмичное: наклонившись, берут гирю – вдох; выполняют упражнение с закрытым дыханием; гиря над головой – выдох; наклоняясь для повторения – вдох.
   Во время выполнения упражнения нельзя касаться гирей помоста. За случайное касание судья дает команду о завершении выполнения упражнения, и спортсмен теряет право продолжения упражнения.
//-- Толчок двух гирь одновременно --//
   Исходное положение. Стойка, ноги чуть шире плеч на одной линии, гири ставят между ног дужками параллельно.
   Выполнение упражнения. Наклонив туловище, берут гири за дужку, затем, раскачав их вперед-назад-вперед, резким разгибанием туловища усилиями рук кладут на грудь, локти опускают вниз. Из этого положения делают полуподсед вниз на 8–10 см и усилиями разгибания ног, подключая при этом синхронно работу рук, выталкивают гири вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вес, опускают гири на грудь для повторения.
   Дыхание. Перед началом выталкивания гири – небольшой вдох; выталкивают с закрытым дыханием; вытолкнув – выдох; опускают на грудь – вдох.
   Выполняют упражнение до возможного количества раз и опускают гири на помост. Физически сильные спортсмены могут выполнять упражнение усилиями одних рук.
   Освоив технику выполнения, можно совершенствовать ее. Одновременно осуществляется общая и специальная физическая подготовка.
   Количество тренировок в недельном цикле – 3–5 раз по 2 часа. Тренироваться можно в любое время суток.
   В одном занятии допускается до 4–6 упражнений. Число повторений в подходе зависит от решаемой задачи; отдых между подходами – от 2 до 10 минут.
   План занятий составляется индивидуально и только на один день с учетом реакции организма на нагрузки прошедшего дня тренировки.
//-- Примерные планы тренировок на недельный цикл тренировки для новичков --//
   Урок 1
   1. Жим со штангой или металлической палкой – 6х(10–20 кг/10).
   2. Приседание со штангой или металлической палкой на груди или на плечах – 6х(10–25 кг/10).
   3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10–15 кг/10).
   5. Рывок одной рукой с гантелей – 6х(5 кг/10).
   Урок 2
   1. Попеременное выжимание гантелей – 6х(5-10 кг/10).
   2. Наклоны с гантелями на плечах – 6х(10 кг/10).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).
   4. Толчок двумя руками – 6х(2х5 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок одной рукой – 6х(6-10 кг/10).
   2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15–25 кг/10).
   3. Жим лежа – 6х(15–20 кг/10).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
   5. Подъем штанги или гимнастической палки усилиями рук вверх над головой – 6х(6-10 кг/6).
   Урок 4
   1. Жим гири или гантелей двумя руками – 6х(6-10 кг/10).
   2. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).
   3. Рывок одной гири или гантелей – 6х(5-10 кг/10).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   5. Протяжка двумя гантелями – 6х(5 кг/10).
//-- Примерные планы тренировок для спортсменов, обладающих квалифицированной подготовкой --//
   Урок 1
   1. Рывок одной рукой – 6х(16 кг/15).
   2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).
   3. Швунг жимовой – 6х(25–30 кг/6).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).
   5. Подъем гири на прямые руки над головой усилиями одних рук – 6х(10–16 кг/4-6).
   Урок 2
   1. Толчок двух гирь – 6х(16 кг/10).
   2. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).
   3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(50 кг/20).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления кистей рук – 6х(ручной ЭКСП./50).
   Урок 3
   1. Швунг жимовой с гирями – 6х(24 кг/6).
   2. Полутолчок с гирями на груди – 6х(24 кг/20).
   3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).
   4. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
   5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).
   Урок 4
   1. Рывок одной гири – 3х(16 кг/20).
   2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(25 кг/10).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/15).
   4. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(30 кг/10).
   5. Жим гири – 6х(10–16 кг/10).
   Урок 5
   1. Подъем на грудь двух гирь – 6х(16 кг/6).
   2. Приседание со пггангой на груди или на плечах – 6х(40 кг/6).
   3. Толчок две гири – 6х(16 кг/10).
   4. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).
   5. Подъем гири на прямые руки усилиями рук – 6х(10–16 кг/6).
//-- Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше --//
   Урок 1
   1. Рывок гири одной рукой – 3х(16 кг/25).
   2. Приседание со штангой – 6х(50–60 кг/10).
   3. Подъем гири на грудь двумя руками – 6х(24 кг/6).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5–7 кг/10).
   5. Жим гири одной рукой – 6х(16 кг/6).
   Урок 2
   1. Толчок гири двумя руками – 6х(24 кг/6).
   2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(40 кг/20).
   3. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(35 кг/10).
   4. Подъем гири от бедра на грудь – 6х(24 кг/4).
   5. Круговые движения туловища – 6х(10 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок одной гири – 2х(16 кг/30).
   2. Швунг гири – 4х(24 кг/6).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
   Урок 4
   1. Приседание со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
   2. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/20).
   3. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).
   Урок 5
   1. Рывок гири одной рукой – 3х(24 кг/6).
   2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(60 кг/20).
   3. Толчок двух гирь – 2х(16 кг/20).
   4. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).
   Это примерные конспекты уроков. В зависимости от решаемых задач, могут быть другие варианты. Но принцип планирования тренировок не должен быть изменен.
//-- Общая и специальная физическая подготовка --//
   В гиревом спорте, как и в других классических видах спорта, общая физическая подготовка осуществляется не при помощи гимнастических упражнений, а под воздействием упражнений с отягощениями – со штангой, гантелями, гирями, камнями и другими отягощениями.
   Общая физическая подготовка начинается с первого дня обучения новичков и продолжается на всех этапах спортивной тренировки, так как по мере роста спортивных результатов необходимость в этом становится более актуальной.
   У новичков со слабой предварительной общей физической подготовкой время базовой подготовки может длиться намного больше, пока мышцы не приобретут необходимой физиологической основы для более интенсивной нагрузки. Для новичков любые упражнения с отягощениями эффективны. Однако после первого цикла адаптации организма к выполняемым упражнениям и нагрузкам возникает необходимость увеличения веса.
   Все упражнения для общей физической подготовки выполняются с многоразовыми повторениями в подходе. Такая методика выполнения упражнения соответствует биологическим требованиям организма, происходит эффективный рост мышечной массы, увеличивается сила, хорошо укрепляются связки, нервная система, а также формируется прочная физиологическая основа для любой мышечной работы с любым объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок.
   В арсенале штанги, гирь и гантелей более 70 упражнений для развития любой группы мышц рук, ног, туловища и шеи. Упражнения просты по структуре кинематики и доступны людям любого возраста и пола.
   Специальная физическая подготовка осуществляется при помощи специальных подводящих упражнений. Она также начинается с первого дня обучения.
//-- Примерные планы тренировок для общей и специальной физической подготовки --//
   Общая физическая подготовка
   Урок 1
   1. Жим со штангой на плечах – 6х(7-10 кг/10).
   2. Круговые движения туловища – 6х(2,5–5 кг/20).
   3. Приседание со штангой на груди и на плечах – 6х(10–15 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/15).
   6. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).
   Урок 2
   1. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   2. Жим сидя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
   3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).
   4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5–7 кг/10).
   5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).
   6. Круговые движения головой – 6x10.
   Урок 3
   1. Швунг жимовой – 6х(15 кг/10).
   2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(10–15 кг/10-6).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).
   4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).
   6. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   Урок 4
   1. Жим со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
   2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).
   3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
   5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).
   6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
   Урок 5
   1. Жим лежа – 6х(10–15 кг/10-6).
   2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15 кг/10).
   3. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
   4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
   5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(5 кг/10).
   6. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).

   Все упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе с посильными отягощениями. В течение недельного цикла тренировки отдельные нагрузки могут адаптироваться, поэтому нагрузка в отдельных упражнениях в четвертом и пятом уроках немного увеличивается. Адаптация происходит к нагрузкам каждого упражнения разновременно, следовательно, нагрузка будет изменяться по каждому упражнению.
   Специальная физическая подготовка
   Урок 1
   1. Рывок одной рукой – 6х(10 кг/6).
   2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/10).
   3. Приседание со штангой на плечах или на груди – 6х(20 кг/10).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
   5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/10).
   Урок 5
   1. Подъем на грудь от бедра – 6х(16 кг/6).
   2. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
   3. Толчок гири одной рукой – 6х(16 кг/6).
   4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).
   5. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(10 кг/10).
   Урок 3
   1. Рывок гири одной рукой – 6х(16 кг/15).
   2. Жим лежа – 6х(30 кг/10).
   3. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(15 кг/10).
   4. Подъем штанги или гири усилиями рук – 6х(15 кг/6).
   5. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/6).
   Урок 4
   1. Рывок гири одной рукой на малом весе – 6х(5 кг/20).
   2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).
   3. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(25 кг/10).
   4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).
   5. Подъем гири на грудь – 6х(16 кг/10).
   Урок 5
   1. Швунг толчковый – 6х(30 кг/6).
   2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).
   3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).
   4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
   5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/10).
   В этом недельном цикле тренировки спортсмен совершенствует технику гиревого двоеборья, одновременно ведется и общая физическая подготовка.
   В гиревом спорте к средствам для общей физической подготовки пригодны любые упражнения со штангой, гантелями, гирями, на тренажере и другими отягощениями.
   К специальным подводящим упражнениям относятся:
   • жим со штангой на груди, на плечах, сидя;
   • швунг жимовой со штангой на груди, на плечах;
   • швунг толчковый со штангой на груди и на плечах;
   • наклоны со штангой в руках, гирями и гантелями;
   • рывок одной рукой от бедра;
   • толчок одной рукой;
   • подъем на грудь гири от бедра одной или двумя руками;
   • подъем на грудь гири от помоста;
   • подъем на грудь усилиями рук.
   Для общей физической подготовки наиболее эффективны упражнения со штангой (приседания со штангой на груди и на плечах, сгибание и разгибание рук, круговые движения туловища со штангой и дисками, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах, все жимовые упражнения со штангой).

Атлетические упражнения для развития силы мышц

//-- Упражнения со штангой для развития мышц рук и верхнего пояса туловища --//
   Жим со штангой на груди. И. п. – штангу хватом на ширине плеч положить на грудь, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире, локти опустить вниз под гриф.
   Из этого положения усилиями рук штангу выжимают вверх над головой на прямые руки. Завершается жим втыканием плечевых и локтевых суставов почти до ощущения боли. Зафиксировав вес на прямых руках, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост. Это один подход. Отдых между подходами, в зависимости от веса штанги и количества повторений, может быть от 2 до 4-х минут. Затем начинается второй подход. За тренировку количество подходов может быть от 4 до 6.
   Эффективно развиваются и укрепляются трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широкие мышцы спины.
   Дыхание во время выполнения упражнения: перед подъемом делают небольшой вдох, выжимают в закрытом дыхании, выжав штангу – выдох, опуская на грудь – вдох.
   Это упражнение рекомендуется всем. Число повторений в подходе – от 6 до 10 раз и более.
   Жим со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.
   Жим со штангой на груди сидя. И. п. – взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире, положить на грудь, локти опустить вниз под гриф и сесть на скамейку или стул, удобно упираясь ногами. Выполняется как предыдущее упражнение.
   Жим со штангой на плечах сидя. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.
   Жим лежа. В каждом зале для занятий тяжелой атлетикой имеется станок для жима лежа. Штангу нужного веса положить на станок. Лечь спиной на скамейку станка так, чтобы можно было удобно брать штангу руками и выполнять упражнение. Из этого положения взять штангу нужным хватом, снять со станка и положить на грудь. Выполняется упражнение путем выжимания штанги от груди до полного включения локтевых и плечевых суставов. Повторив нужное количество раз, кладут штангу на станок и встают для отдыха. Отдых между подходами, в зависимости от веса штанги и количества повторений, от 2 до 4 минут. За одну тренировку сделать от 4 до 8 подходов. Упражнение развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, большие грудные мышцы спины. Рекомендуется всем.
   Швунг жимовой. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» со стойки положить на грудь, ноги расставить в стороны чуть шире плеч, локти опущены вниз.
   Из этого положения, сгибая ноги, опуститься вниз на 5–6 см, а затем, не задерживаясь в полуподседе, мощно отталкиваясь ногами с выходом на носки, посылают штангу вверх. Как только штанга проходит верхнюю часть лба, опускают пятки и дожимают штангу до полного включения локтевых и плечевых суставов, посылая голову вперед под гриф. Зафиксировав вес на прямых руках над головой, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз в подходе, кладут штангу на стойку. Отдых между подходами – от 2 до 4 минут. Сделать 6 подходов по 6-10 раз в подходе. Это упражнение эффективно укрепляет трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широчайшие мышцы спины, предплечья рук. Рекомендуется всем.
   Швунг жимовой со штангой на плечах. Выполняется как предыдущее упражнение, но со штангой на плечах.
   Все перечисленные жимовые упражнения можно выполнять в любом неспециализированном зале. Если нет станка для жима лежа и стоек, необходима помощь партнеров.
   Жимовые упражнения могут сковывать плечевой пояс. Чтобы этого не произошло, после каждой тренировки можно выполнять профилактические упражнения: швунг толчковый со штангой на плечах на малых весах с 4-разовыми повторениями в подходе (не более 2–3 подходов). В процессе выполнения упражнения надо втыкать плечевой пояс до ощущения боли, посылая голову вперед под гриф.
   Швунг толчковый со штангой на груди. И. п. – со стойки, штангу хватом «на ширине плеч» положить на грудь, локти опустить вниз под гриф, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед на глубину 5–7 см, сгибая ноги, а затем, не задерживаясь в полуподседе, резко отталкиваются ногами с выходом на носки. Тут же, мгновенно опуская пятки, снова уходят в глубокий полуподсед, выпрямляют руки со штангой до полного втыкания плечевых и локтевых суставов и удерживают вес на прямых руках. Встают из полуподседа, принимают полную стойку. Зафиксировав вес на прямых руках, штангу опускают в исходное положение на грудь.
   Во время ухода в глубокий полуподсед после выталкивания штанги резко посылают голову вперед под гриф, чтобы удобнее было втыкать плечевые и локтевые суставы. Повторив нужное количество раз, кладут штангу на стойку. В одном подходе повторить 2–4 раза, за тренировку сделать до шести подходов. Отдых между подходами до 4 минут.
   Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча, предплечья рук, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Рекомендуется всем. Упражнение выполняют на больших весах. Новичкам рекомендуется выполнять его на меньших весах с многоразовыми повторениями в подходе.
   Швунг толчковый со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.
   Ответственными моментами биокинематики толчковых швунгов является сгибательное и разгибательное движение во время выталкивания штанги от груди. Эти движения выполняются наподобие пружины – вниз-вверх без задержки, отталкиваясь мощно ногами с выходом на носки. Во время выталкивания ногами нельзя допускать прыжков вверх, носки не должны отрываться от помоста.
   Во время выполнения сгибательно-разгибательных движений развиваются и укрепляются мышцы тазобедренных суставов, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы стопы и голеностопных суставов. Задействованы также и икроножные мышцы, при этом несет большую нагрузку мышечный корсет туловища.
   Упражнение «швунг толчковый на плечах» является безальтернативным для раскрепощения плечевых суставов.
   Сгибание и разгибание рук со штангой на плечах. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» положить на плечи и поднимать локти почти до вертикального положения. Ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире.
   Из этого положения разгибают руки до полного выпрямления. Штанга оказывается над головой, а затем ее опускают в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост или на стойку. Сделать шесть подходов по 6-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут.
   Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
   Сгибание и разгибание рук. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» взять захватом снизу ладонью вверх. Ноги расставить в стороны на ширине плеч, руки со штангой опустить вниз.
   Из этого положения сгибают руки со штангой без помощи колебательных движений (вперед-назад), а затем опускают ее в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост или на стойку. Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе. Отдых до 3 минут.
   Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
   Упражнение для укрепления лучезапястных суставов. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» берут с захватом снизу (ладонью вверх), потом садятся на стул или скамейку, расставив ноги в стороны на расстоянии 40–50 см друг от друга. Кладут штангу на бедра и предплечья рук так, чтобы кисти рук были впереди коленных суставов.
   Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания лучезапястных суставов (опуская и поднимая кисти рук со штангой). Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 4 минут.
   Это упражнение укрепляет лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
   Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе. И. п. – берут штангу хватом «на ширине плеч» с захватом снизу, ладонью вверх и принимают стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены вниз.
   Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания рук. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост. Это упражнение отличается от обычного сгибания и разгибания рук тем, что выполняется на больших весах. Укрепляют двуглавые мышцы плеча и предплечья, а также кистей рук.
   Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Рекомендуется всем.
   Подъем штанги на грудь усилиями рук. И. п. – взять штангу хватом «на ширине плеч», принимают стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Штангу берут захватом сверху, руки со штангой опущены вниз. Из этого положения усилиями одних рук штангу поднимают на грудь, сгибая руки, посылая локти вперед-вверх. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост.
   Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 3 минут.
   Это упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
   Подъем штанги с помоста на грудь. И. п. – штанга на помосте. Подойти к штанге, поставить ноги под гриф на ширине плеч. Из этого положения опускаются вниз, наклоняют туловище вперед, берут штангу хватом «на ширине плеч» и сразу поднимают на грудь, сгибая руки и локти вперед-вверх.
   Сделать 6 подходов по 3–5 раз в подходе, отдых до 2–3 минут. Рекомендуется всем.
   Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук.
   Протяжка узким хватом. И. п. – взять штангу узким хватом с захватом сверху, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены вниз. Из этого положения протягивают штангу вверх до грудных сосков и опускают вниз в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 2–4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук и кистей. Рекомендуется всем.
   Подъем штанги от бедра на прямые руки. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», согнув туловище вперед и сгибая ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа. Из этого положения штангу усилиями рук поднимают вверх над головой на прямые руки. В это время ноги и туловище выпрямляются и принимают вертикальное положение. Для повторения упражнения штангу опускают вниз в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.
   Сделать 6 подходов по 4–5 раз в подходе, отдых – до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук, туловища и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Круговые движения туловища со штангой в руках. И. п. – взять штангу широким хватом, ноги расставить широко в стороны. Из этого положения наклоняют туловище вперед, руки со штангой почти касаются пола. Медленно выполняют круговые движения туловищем.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в каждую сторону, отдых до 4 минут. Очень эффективно укрепляет все мышцы туловища. Во время выполнения упражнения должна быть широкая амплитуда наклонов туловища во все стороны. Рекомендуется всем.
   Жим штанги одной рукой. И. п. – взять штангу одной рукой и положить на плечо. Ноги расставить в стороны чуть шире плеч. Свободной рукой упираются в тазобедренный сустав или просто опускают ее вниз, балансируют вес в исходном положении.
   Из этого положения выполняют жим одной рукой до полного выпрямления рук над головой. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост. После отдыха выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5-10 раз каждой рукой, отдых до 3 минут.
   Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук и косые мышцы туловища. Рекомендуется людям с хорошей предварительной подготовкой.
   Протягивание рук хватом «на ширине плеч». И. п. – взять штангу хватом «на ширине плеч», принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч, и наклониться. Руки со штангой опущены вниз. Из этого положения протягивают штангу до груди и опускают в исходное положение. Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Это упражнение укрепляет мышцы ног и развивает большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.
//-- Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук --//
   Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см.
   Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и тяговой силой рук поднимают штангу вверх, преодолевая гравитационный барьер. Выполняют упражнение так: из исходного положения резко, с большой силой отталкиваются ногами с выходом на носки, одновременно мощным разгибанием тазобедренных суставов прибавляется сила воздействия к штанге и сразу же подключается тяговая сила рук. Штанга, получив такую силу, на какую-то долю секунды преодолевает гравитационный барьер. В это время резко и мгновенно опускают туловище вниз в полуподсед и подставляют грудь под гриф, подворачивая локти до уровня плеча. Приняв штангу на грудь, встают из полуподседа и принимают стойку. Во время выполнения полуподседа носки ног от помоста не отрывают, пятки опускают.
   Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост. Сделать 6 подходов по 2–4 раза в подходе, отдых между подходами до 4 минут. Упражнение развивает и укрепляет все мышцы ног, туловища, тазобедренных суставов и рук. Рекомендуется всем.
   Подъем на грудь в полуподсед. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч. Проекция грифа – у середины ступни. Опускаются вниз, сгибая туловище вперед, и берут гриф хватом «на ширине плеч». Спина прямая, чуть прогнута в пояснице, руки прямые, взгляд опущен вниз, голенью касаются грифа, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят.
   Из этого положения, мягко оторвав штангу от помоста, выполняют подъем за счет сил разгибания ног. В это время плечи посылают вперед и дальше, спина находится в прогнутом состоянии. Как только гриф касается или находится на уровне коленных суставов, голень принимает вертикальное положение, и угол между голенью и помостом составляет 90 градусов. На этом заканчивается первая фаза тяги.
   С прохождением грифом коленных суставов начинается вторая фаза тяги. Штангу поднимают до середины бедра усилиями разгибания туловища в тазобедренных суставах. Как только штанга касается середины бедра, выполняют мощный подрыв. Путем синхронной импульсной мышечной работы мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и тяговой силы рук создается мощная взрывная сила, которая мгновенно воздействует на штангу. Получив такую мощную взрывную силу, штанга на мгновение преодолевает гравитационный барьер. В это же мгновение резко (также мгновенно) опускаются вниз в полуподсед и подставляют грудь под гриф, подворачивая локти до уровня плеч. Подняв штангу на грудь, поднимаются в стойку, а затем для повторения штангу опускают на помост.
   Сделать 6 подходов по 2–4 раз в подходе, отдых между подходами до 4 минут.
   Упражнение развивает и укрепляет все мышцы ног, туловища, рук и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Рывок от бедра в полуподсед. И. п. – штангу широким хватом, наклонив туловище вперед и согнув ноги, кладут на верхней части бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 10–15 см.
   Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и тяговой силой рук воздействует на штангу мощная взрывная сила, и штанга поднимается вверх, преодолевая гравитационный барьер. В это время мгновенно опускаются вниз в полуподсед и принимают штангу на прямые руки.
   Упражнение выполняется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это же время одновременно мощно разгибается тазобедренный сустав на 180 градусов и более, одновременно прилагается тяговая сила рук. Таким образом, штанга получает мощную взрывную силу за счет одновременной мощной работы ног, таза и рук. Этот момент образования взрывной силы принято называть подрывом.
   Приняв штангу на прямые руки, встают из полуподседа и принимают стойку. После этого для повторения опускают штангу в исходное положение. Сделать 6 подходов по 2–4 раза в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение развивает и укрепляет все мышцы ног, тазобедренных суставов и рук. Рекомендуется всем.
   Подъем штанги на прямые руки от помоста. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч. Наклонив туловище, опускаются вниз и берут за гриф хватом чуть шире плеч и сразу силой разгибания ног, туловища и подъемной силой рук штангу поднимают на прямые руки над головой.
   Сделать 6 подходов по 5–6 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног, туловища и рук. Рекомендуется всем.
//-- Упражнения со штангой для развития силы мышц ног --//
   Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение.
   Сделать 6-10 подходов по 4-10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног и наращивает силу в зависимости от веса штанги. Рекомендуется всем.
   Очень эффективно развивает мышечную массу ног и тазобедренных суставов. Детям и людям в преклонном возрасте рекомендуется работать на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. Исчезают все суставные боли.
   Приседание со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу положить на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.
   Приседание рывковым хватом. И. п. – штангу рывковым хватом поднять над головой, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения выполняют приседание. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост или на стойку.
   Сделать 6 подходов по 6-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут. Упражнение укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов, развивает гибкость голеностопных суставов. Рекомендуется всем.
   Приседание со штангой толчковым хватом. Выполняется как предыдущее упражнение, но хватом «на ширине плеч».
   Жим штанги ногами. И. п. – лечь под станок на спину, поднять ноги под углом 90 градусов и стопами упереться в гриф.
   Из этого положения ногами снимают штангу со станка и выполняют жим путем сгибания и разгибания ног. Если нет станка, партнеры поднимают штангу, стоя с обеих сторон, и кладут ее на середину стопы, придерживая ее при этом. После выполнения подхода снимают штангу и ставят на помост.
   Сделать 6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышцы рук, туловища и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу положить на плечи, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч или чуть шире. Придерживая руками штангу, наклониться, сгибая ноги в коленных суставах, спина прямая. Из этого положения делают разгибание и сгибание ног. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 5 минут.
   Упражнение развивает силу и укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
   Выпрыгивание из глубокого подседа со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, принять стойку, расставив ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся глубоко в полный подсед, а затем, отталкиваясь ногами, выпрыгивают вверх. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Быстрая ходьба со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи и выполнять быструю ходьбу.
   Сделать 6 подходов по 2–5 минут в подходе, отдых между подходами до 3–4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
   Подскоки со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу положить на плечи, принять стойку, расставив ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют подскоки, не отрывая носки от помоста. Во время выполнения подскоков надо стремиться опускаться вниз глубже и отталкиваться как можно резче и сильнее. Упражнение выполняется на больших весах.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 5 минут.
   Упражнение укрепляет мышцы ног, особенно голеностопные суставы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Рекомендуется всем.
   Приседание со штангой на плечах в «ножницах». И. п. – со стойки положить штангу на плечи и принять положение «ножницы», расставляя ноги параллельно вперед и назад. Впереди стоящую ногу посылают вперед на полступни, а позади стоящую ногу – на такое расстояние, чтобы было удобно стоять в этом положении. Упираясь передней половиной ступни, поднять пятки вверх.
   Из этого положения выполняют приседание на впереди стоящей ноге. Повторив нужное количество раз, меняют положение ног и выполняют на другой ноге. Затем опускают штангу на помост.
   Сделать 4–6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых между подходами до 4–5 минут. Упражнение развивает силу и укрепляет все мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Разгибание ноги со штангой на плечах. И. п. – положив штангу на плечи, одной ногой становятся на скамейку, другую ставят на пол. Из этого положения поднимаются вверх, выпрямляют ногу, стоящую на скамейке, и опускаются в исходное положение. Повторив нужное количество раз, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра. Рекомендуется всем.
   Упражнение для укрепления голеностопных сустав и мышц голени. И. п. – положив штангу на плечи, передней половиной ступни упираются в брус толщиной 10 см. Из этого положения поднимают пятки до полного выпрямления стопы, упираясь носками, а затем опускают пятки в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на стойку.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
   Упражнение укрепляет голеностопные суставы, мышцы кистей ног и икроножные мышцы. Рекомендуется всем.
//-- Упражнения со штангой для мышц туловища --//
   Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
   Наклоны со штангой на плечах сидя. И. п. – положить штангу на плечи и сесть на скамейку, ногами упираясь в пол. Из этого положения выполняют наклоны туловища вперед до касания грудью скамейки, а затем возвращаются в исходное положение.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы спины, особенно в поясничной части. Рекомендуется всем.
   Наклоны туловища вперед со штангой в руках. И. п. – взять штангу хватом «на ширине плеч» или широким хватом. Расставить ноги в стороны на ширине плеч, сгибая туловище впереди ноги, положить штангу на середину бедра. Спина прогнута, руки прямые, плечи впереди грифа.
   Из этого положения выполняют наклоны путем опускания штанги почти до касания дисками помоста и поднимаются в исходное положение. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы спины и туловища. Рекомендуется всем.
   Упражнение для укрепления мышц спины лежа на козле. И. п. – поставить козла параллельно гимнастической лестнице на расстоянии длины ног. Лечь на живот поперек козла, предварительно прикрепив ноги в межлестничной клетке. Поставить штангу перед козлом. Наклонив голову вниз, берут штангу и кладут на плечи.
   Из этого положения поднимают туловище со штангой на плечах до вертикального положения и опускают вниз почти до касания головой помоста. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3–4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
   Круговые движения туловища со штангой в руках. См. соответствующее упражнение на стр. 249.
   Упражнение для мышц живота. И. п. – взять диск штанги весом 5, 10, 15, 20 или 25 кг, предварительно прикрепив ноги в межлестничную клетку (или их придерживает партнер, сидя на скамейке). Из этого положения с диском на плечах наклоняются до касания диском пола и поднимают туловище в исходное положение.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 2–3 минут. Упражнение укрепляет мышцы живота и туловища. Рекомендуется всем.
   Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны шире плеч. Из этого положения выполняют наклоны вправо и влево.
   Сделать 6 подходов по 10 раз в каждую сторону, отдых – до 2 минут. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, особенно косые. Рекомендуется всем.
   Повороты туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения туловище со штангой на плечах поворачивают на 90° и более в каждую сторону.
   Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых – до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
//-- Упражнения с гантелями --//
   Жим гантелей одной рукой. И. п. – взять гантели и принять стойку, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют упражнение до полного включения плечевых и локтевых суставов. Выполнив нужное количество раз, одной рукой перекладывают гантели в другую руку и выполняют упражнение.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
   Жим гантелей одновременно двумя руками. И. п. – взять гантели и принять стойку. Руки с гантелями держат на уровне плечевых суставов, ноги на ширине плеч. Из этого положения выжимают руки до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
   Попеременное выжимание гантелей руками. И. п. – взять гантели в каждую руку, принять стойку, руки с гантелями держат на уровне дельтовидных мышц. Из этого положения попеременно выжимают гантели – одна рука поднимается, другая опускается.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз на каждую руку, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
   Сгибание и разгибание рук с гантелями. И. п. – взять гантели в руки захватом снизу ладонью вверх и принять стойку, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Из этого положения выполняют сгибание и разгибание рук.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет двуглавые мышцы плеча и предплечья. Рекомендуется всем.
   Сгибание и разгибание одной руки с гантелей. Выполняется как предыдущее упражнение, но одной рукой.
   Круговые движения туловища с гантелями. И. п. – взять гантели обеими руками, поднять над головой, ноги расставить в стороны очень широко. Из этого положения, наклонив туловище до касания гантелями пола, выполняют круговые движения туловища с большой амплитудой во все стороны. Выполнить нужное количество раз в одну сторону, затем в другую.
   Сделать 6 подходов по 10–15 раз в каждую сторону, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
   Круговые движения руками. И. п. – взять гантели в руки, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Из этого положения поднимают руки с гантелями через стороны до уровня плеч и выполняют круговые движения руками с большой амплитудой. Сначала вперед, потом назад.
   Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, большие грудные, широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы. Рекомендуется всем.
   Упражнение для укрепления лучезапястных суставов. И. п. – взять гантели в руки с захватом снизу ладонью вверх, положить предплечья так, чтобы кисти рук с гантелями были впереди коленных суставов. Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания кистей рук в лучезапястных суставах.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3–4 минут. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
   Протяжка рук с гантелями. Для выполнения упражнения берут более тяжелые гантели. Взять гантели в руки, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Из этого положения руки с гантелями подтягивают до уровня груди, поднимая локти через стороны вертикально вверх, затем опускаются в исходное положение для повторения.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
   Приседания с гантелями на плечах. Упражнение выполняют с тяжелыми гантелями. И. п. – взять гантели обеими руками и положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседания.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется людям с очень слабым физическим развитием, а также детям и людям пожилого возраста.
   Упражнение для мышц живота. И. п. – взять гантели обеими руками, положить на плечи. Сесть на скамейку, партнер придерживает ноги. Из этого положения наклоняют туловище назад вниз до касания головой пола и поднимаются в исходное положение для повторения.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2 минут. Упражнение укрепляет все мышцы живота. Рекомендуется всем.
   Упражнение для мышц живота на наклонной доске. И. п. – наклонная доска: один конец на высоте до 70 см, другой на полу. Садиться на доску ногой в сторону высоты, прикрепляют ноги к высотной части доски, а затем берут гантели, кладут на плечи, придерживая обеими руками, и опускаются головой вниз.
   Из этого положения поднимают туловище, наклоняют вперед до касания лбом доски и возвращаются в исходное положение. Выполнив нужное количество раз, одной рукой перекладывают гантели в другую руку и выполняют упражнение.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы живота и всего туловища. Рекомендуется тем, кто имеет хорошую предварительную общую физическую подготовку. Его можно выполнять путем скручивания туловища во время подъема.
   Сведение и разведение рук с гантелями в руках. И. п. – лечь спиной на скамейку, ноги опущены вниз, руки с гантелями разводят в разные стороны и опускают вниз почти до касания пола. Из этого положения руки поднимают вверх, сводят перед грудью и опускают в исходное положение.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, а также большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.
   Подъем тяжелых гантелей на грудь. И.п. – взять в руки гантели и принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч, руки опущены вниз. Из этого положения усилиями рук гантели поднимают на грудь, а затем опускают вниз в исходное положение.
   Сделать 6 подходов по 5–7 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук, особенно двуглавые мышцы плеча. Рекомендуется всем.
   Толчок гантелей двумя руками. И. п. – взять гантели в руки и поднять на грудь, расставить ноги на ширине плеч. Из этого положения делают небольшой предварительный полуподсед на глубину 5–7 см, а затем резким отталкиванием ногами посылают гантели вверх над головой и опускают в исходное положение для повторения.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3–4 минут. Упражнение укрепляет мышцы рук и ног. Рекомендуется всем.
   Толчок гантелей одной рукой. Выполняется как предыдущее упражнение, но одной рукой.
   Выпрыгивание из глубокого подседа с гантелями на плечах. И. п. – взять гантели и положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в полный подсед и, резко отталкиваясь ногами, выпрыгивают вверх.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
   Наклоны с гантелями на плечах. И. п. – положить гантели на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют наклоны туловища вперед. Во время выполнения упражнения спина прогнута в пояснице, ноги чуть согнуты.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы спины. Рекомендуется всем, кто имеет слабую общую физическую подготовку.
   Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя на стуле. И. п. – взять гантели в руки и сесть на стул. Из этого положения выполняют сгибание и разгибание рук. Повторив нужное количество раз, перекладывают гантели в другую руку и продолжают выполнение упражнения.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет двуглавые мышцы плеча и предплечья. Рекомендуется всем. Это упражнение выполняется на более тяжелых гантелях.
//-- Упражнения с гирями --//
   Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой.
   Сделать 4–6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы рук, ног и туловища. Рекомендуется всем.
   Подъем на грудь двух гирь одновременно. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, берут гири и усилиями рук, ног и туловища поднимают на грудь. Для облегчения подъема гири можно раскачивать вперед-назад-вперед.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы рук, ног и туловища. Рекомендуется всем.
   Жим гири одной рукой. И. п. – поставить гирю между ног и усилиями рук, ног и туловища поднять и положить на грудь. Из этого положения выполняют жим одной рукой. Повторив нужное количество раз, перекладывают гирю в другую руку и продолжают выполнять упражнение.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук и мышцы плечевого пояса. Рекомендуется всем.
   Жим гири двумя руками одновременно. И. п. – гири поставить между ног. Наклонившись, взять гири и положить на грудь. Из этого положения усилиями рук выжимают одновременно две гири над головой до полного выпрямления рук и плечевого пояса. Для повторения гири опускают на грудь.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Рекомендуется всем.
   Толчок двух гирь одновременно. И. п. – положить гири на грудь. Из этого положения делают небольшой предварительный полуподсед на глубину 7-10 см и, не останавливаясь, мощным отталкиванием ногами посылают гири вперед вверх на прямые руки над головой. Для облегчения толчка нужно посылать голову вперед. Для повторения упражнения опускают гири на грудь.
   Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук ног и туловища, а также большие грудные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные. Рекомендуется всем.
   Рывок гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги на ширине плеч. Наклонившись, берут гирю и поднимают вверх на прямые руки на грудь. Для повторения упражнения гирю опускают вниз, но не ставят ее на пол, и снова вырывают на прямые руки над головой. Выполнив нужное количество раз, перекладывают гирю в другую руку и продолжают выполнять упражнение другой рукой.
   Сделать 6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук и туловища, большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.
   Толчок гири одной рукой. Выполняется так же, как толчок двух гирь одновременно, но одной рукой.
   Наклоны туловища с гирей на плечах. И. п. – положить гирю на плечи и выполнять наклоны туловища вперед. Во время выполнения наклона спина прогнута, незначительно сгибаются и коленные суставы.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе. Упражнение укрепляет мышцы спины. Рекомендуется всем.
   Приседание с гирей на плечах. И. п. – положить гирю на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседания.
   Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
   Помимо этих упражнений с отягощениями для общей физической подготовки эффективны следующие:
   • подтягивание на перекладине;
   • отжимание на брусьях;
   • лазание по канату или шесту;
   • бег 30–60 м в максимальной интенсивности;
   • прыжки в длину с разбега;
   • бег с высоким подниманием коленей;
   • прыжкообразный бег;
   • кувырки вперед и назад.
//-- Упражнения для атлетической подготовки --//
   Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла.
   • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи.
   • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все упражнения на тренажерах могут выполнять люди с очень слабым физическим развитием.
   • Для атлетической подготовки пригодны все упражнения со штангой, приведенные выше.
   • В период интенсивных соревнований упражнения со штангой надо использовать за 4–5 дней до начала соревнований.
   • Надо стремиться наращивать силу тех групп мышц, которые ответственны за выполнение основных приемов упражнений со штангой.
   • Всегда надо помнить, что общее развитие силы не способствует росту спортивных результатов. Желательно постоянно вводить новые специальные подводящие упражнения со штангой или другими отягощениями.
   Упражнения для борцов. Все упражнения со штангой для развития мышц туловища, ног и рук: подъем на грудь от бедра в полуподсед, подъем на грудь в полуподсед, подъем на грудь из виса в полуподсед, приседание со штангой на груди, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, сгибание и разгибание рук, тяга толчковая, упражнения для мышц живота.
   Упражнения для боксеров. Жим лежа, жим стоя, швунг толчковый, разгибание рук с гантелями из положения боксерской стойки, приседание со штангой на груди или на плечах с многоразовыми повторениями, круговые движения туловища, упражнения для мышц живота и спины, подскоки со штангой на плечах 20 раз и более в подходе, упражнения для укрепления лучезапястных суставов, совершенствование ударов с максимальной силой и т. д.
   Упражнения для спринтеров. Приседание со штангой на груди или на плечах, сгибание и разгибание ног со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, выпрыгивание из глубокого подседа со штангой на плечах, жим ногами, все упражнения для мышц туловища и рук.
   Упражнения для метателей. Все виды жимовых упражнений, все виды упражнений для укрепления мышц ног, туловища и рук.
   Упражнения для акробатов. Все виды жимовых упражнений, швунг толчковый, приседание со штангой на груди, подскоки со штангой на плечах, круговые движения туловища, упражнения для мышц живота и спины, сгибание и разгибание рук, наклоны со штангой в руках и др.
   Упражнения для пловцов. Круговые движения руками с гантелями, упражнения для мышц живота и спины, приседания со штангой на груди или на плечах (20 раз и более в подходе), круговые движения туловища, сгибание и разгибание рук, все виды гребли за исключением байдарки и каноэ, жим ногами.
   Упражнения для фехтовальщиков. Приседание со штангой на груди или на плечах, сгибание и разгибание рук, подскоки со штангой на плечах, круговые движения туловища, упражнения для лучезапястных суставов, резкие мгновенные прыжки вперед и назад с фехтовальной стойки и др.
   Для спортивной и художественной гимнастики. Все упражнения для развития мышц рук, туловища и ног с многоразовыми повторениями в подходе, подскоки со штангой на плечах, упражнения для укрепления лучезапястных суставов и кистей рук и др.
   Упражнения для фигурного катания. Все виды жимовых упражнений, все виды приседания со штангой, все виды упражнений для развития мышц туловища и т. д.

Лучшие тренировочные комплексы

Комплексы для начинающих

//-- Комплекс 1 --//
   Предлагаем вам комплекс, который наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие отстают в развитии.
   В комплексе не указывается количество повторов в подходе. Это вы должны определить сами. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (предположим, в понедельник, среду, пятницу).
   Упражнение 1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.
   Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.
   Упражнение 3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.
   Упражнение 4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода.
   Упражнение 5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.
   Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.
   Упражнение 7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.
   Упражнение 8. «Приседания Таккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода.
   Упражнение 9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода.
   Упражнение 10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.
   Упражнение 11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» – от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).
   Упражнение 12. Разгибание рук со штангой – так называемый французский жим: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.
   Упражнение 13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).
   Упражнение 14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.
   Упражнение 15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»).

   Выполняя упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторов до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) – и того больше.
   Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 мин.
   Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна. После тренировки хорошо принять душ.
//-- Комплекс 2 (для разминки) --//
   Каждое занятие необходимо начинать с разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.
   Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8-12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать с малых групп с постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.
   Упражнение 1. Начинают с ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.
   Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
   • круговые движения головой слева направо с возвращением в и.п.;
   • круговые движения головой справа налево с возвращением в и.п.
   Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
   Упражнение 3. И. п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:
   • круговые движения рук вперед;
   • круговые движения рук назад с возвращением в и.п.
   Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
   Упражнение 4. И. п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:
   • наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;
   • наклон вперед – вернуться в и.п.;
   • наклон к левой ноге – вернуться в и.п.
   Повторить упражнение 6-10 раз.
   Упражнение 5. И. п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
   • круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
   • круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.
   Упражнение 6. И. п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
   • круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
   • круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.
   Упражнение 7. И. п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).
   Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Приседание с вытягиванием рук вперед:
   • раз – глубокий присед;
   • два – вернуться в и.п.
   Выполнить 15–20 раз.
   Упражнение 9. И. п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин с постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.
   Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.
//-- Комплекс 3 --//
   Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход с интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям с отягощением.
   Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.
   Упражнение 1. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):
   • подъем туловища до касания колен грудью (рис. 36, а);
   • вернуться в и.п.
   Один подход, повторить 8-12 раз: 1x8-12;
   • то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 36, б).
   Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.
   Упражнение 2. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.
   • максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол с туловищем;
   • вернуться в и.п.

   То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1x8-12.
   Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.
   Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:
   • наклон вперед, чтобы туловище составляло с ногами прямой угол;
   • поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;
   • поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 37).
   Выполнять: 1x20-25.

   Упражнение 4. И. п. – лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч или максимально широко:
   • выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45°) – вдох;
   • возвратиться в И. п. – выдох.
   Выполнять: 3x8-10.
   Упражнение 5. И. п. – стоя лицом к стулу, взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх; вернуться в и.п. Хорошее упражнение для дельтовидных мышц.
   Начинают выполнять с одного подхода, а затем: 3x8-10.
   Упражнение 6. И. п. – лежа на спине между двух повернутых друг к другу спинками стульев. На спинке стульев – гимнастическая палка:
   • прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться (рис. 38);
   • вернуться в и.п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.
   Выполняется: 3x6-8.

   Упражнение 7. При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.
   И. п. – вис на перекладине широким хватом. Упражнение выполняется для широчайших мышц спины, в три подхода и столько раз, сколько возможно.
   Упражнение 8. И. п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом: подъем прямых ног до образования прямого угла между ногами и туловищем; вернуться в и.п. Упражнение выполнять: 3x5-8.
   Упражнение 9. И. п. – вис на перекладине средним хватом: подъем согнутых в коленях ног до касания коленями груди; вернуться в и.п.
   Упражнение 10. И. п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:
   • опереться согнутыми в локтях ладонями о сидение;
   • разгибая руки в локтях – подняться;
   • сгибая – вернуться в и.п. (рисунок 39).

   Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.
   Упражнение 11. Для мышц спины и брюшного пресса. И. п. – лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:
   • опустить туловище максимально вперед;
   • вернуться в и.п. (рис. 40).
   Выполнять 2x5-7.

   Если в начале выполнения упражнения возникли трудности, то первое время можно держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.
   Упражнение 12. И. п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т. д.), чтобы ноги были закреплены, руки за голову:
   • опустить туловище назад;
   • вернуться в и.п. (рис. 41).
   Выполнять 2x5-8.

   В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища.
   Упражнение 13. Упражнения для мышц ног. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:
   • глубоко присесть;
   • выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять: 2x8-10.
   Упражнение 14. И.п. – стоя, под носки ступней подложен брусок высотой 3–5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:
   • подняться на носки, задержаться 2 с в верхнем положении;
   • вернуться в и.п.
   Темп выполнения упражнений медленный.
   Выполнять: 2x10.
//-- Комплекс 4 --//
   Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
   • развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять с резиновым амортизатором или эспандером: 2x6-8.
   Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
   • развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
   • вернуться в и.п.
   Упражнение выполнять медленно: 2x5-8.
   Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
   • поднять руки вверх;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять: 2x5-8.
   Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
   • вытянуть прямые руки вперед;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять 2x5-8.
   Упражнение 5. И. п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги, другой – в правой руке (рис. 42).
   • максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
   • вернуться в и.п.

   После 5-8-кратного повтора, сменить руку и ногу и повторить выполнение.
   Упражнение 6. И. п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
   • опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
   • вернуться в и.п. (рис. 43). Выполнять: 2x7-10.

   Упражнение 7. И. п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
   • выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 44);
   • выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:
   • выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2x5-8.
   Упражнение 8. И. п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
   • выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 45);
   • вернуться в и.п. Выполнять: 2x6-8.

   Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу (рис. 46):
   • опустить прямую ногу;
   • вернуться в и.п. Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2x6-8.

Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 47). Выполнять: 2x8-10.

   Упражнение 11. И. п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 48, а):
   • развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять: 2x6-8.
   Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 48, б).

   Упражнение 12. И. п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
   • выпрямить руки в стороны (рис. 49);
   • вернуться в и.п.
   Выполнять: 2x8-10.

   Упражнение 13. И. п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые (рис. 50):
   • резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам;
   • максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
   • вернуться в и.п.;
   • максимально согнуть левую ногу;
   • вернуться в и.п.
   Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2x6-8.

   Упражнение 14. И.п. стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 51, а):
   • наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
   • вернуться в и.п.
   Выполнять в среднем темпе: 2x6-10.
   То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору. Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 51, б).
   Упражнение 15. И. п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
   • поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 52);
   • вернуться в и.п.
   Выполнять: 2x6-8.

   Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.
   Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.
//-- Комплекс 5 (комплекс Дональда Лауры) --//
   Можно ли за 3 месяца набрать 4–7 кг мышечной «массы», не применяя стероиды? Оказывается, можно. Доктор Дональд Лаура, профессор университета в Ньюкастле, разработал сенсационный трехмесячный курс для начинающих, гарантирующий ускоренный рост мышц.
   Изучая типичные ошибки начинающих культуристов, ученый установил, что основным препятствием мышечного роста является неумение атлета дозировать нагрузки. Новички либо недогружают, либо перегружают мускулатуру, тогда как наиболее высокие темпы роста показывает лишь полностью отдохнувшая мышца. Проблема усложняется тем, что ни трехразовые тренировки в неделю, ни системы сплита не дают мышцам полноценно восстановиться. Различные мышцы имеют разные сроки восстановления, вот почему расписание тренировок не может быть жестким. Оно должно «плавать», точно соответствуя природным ритмам организма. Мало кто из профессионалов тренируется однообразно. Прислушиваясь к себе, они заранее планируют многомесячные циклы, учитывающие индивидуальные особенности восстановления.
   Начинающие спортсмены еще не имеют развитой интуиции, поэтому обычно теряют первые год-полтора тренировок, бессмысленно буксуя на одном месте. Профессор Лаура разработал для начинающих сложную схему нагрузок, которая является оптимальной с точки зрения известных интервалов мышечного восстановления. По сути, речь идет о системе сплита, меняющейся от недели к неделе. Всего таких недель двенадцать.
   На каждую мышцу или мышечную группу следует делать не более 3–4 упражнений. Количество сетов в упражнении – не более 4. Принципиальное условие методики – обильное питание, дополненное приемом протеина. Спортивное питание включает добавки серии «Викторы»: Mega Mass 2000, Сarbo Fire, Мass Aminos, BioСhromium, Intense Aminos.

//-- Комплекс № 6 (от редакции журнала «Сила и красота») --//
   Программу подготовили ведущие специалисты, входящие в редакционный совет журнала. В отличие от профессиональных спортсменов, любители сочетают спорт с огромными стрессовыми нагрузками современной жизни. Чтобы не навредить, спортивная нагрузка должна быть выверенной научно и строго дозированной. Эксперты журнала предлагают новичкам уникально «правильную» стартовую программу сроком в 28 дней. За 4 недели можно получить разностороннюю силовую и аэробную нагрузку, которая приведет тело в состояние высокой физической формы. Другими словами, вы возьмете в спорте верный старт. А это, как известно, половина победы.
   Недели 1–2. Сплит
   Дни 1, 4: низ тела, кардио.
   Дни 2, 5: верх тела, кардио.
   Дни 3, 6, 7: отдых.
   Комплексы (сеты / повторы /отдых)

   Неделя 1. Делайте в каждом упражнении по 2 серии (сета) из 8-12 повторов. Выполняйте упражнения в строгой очередности списка (см. списки упражнений для верха и низа тела). Между сетами отдыхайте 90 с.
   Неделя 2. Делайте в каждом упражнении те же 2 серии (сета) из 8-12 повторов. Однако отдых между сетами сократите до 1 мин.
   Упражнения для низа тела
   1. Квадрицепсы: гакк-приседы, разгибания ног.
   2. Бицепсы бедер: становая тяга, сгибания ног.
   3. Икры: подъемы на носки стоя.
   4. Низ спины: разгибания спины.
   5. Пресс: скручивания, подъем таза.
   Упражнения для верха тела
   1. Грудь: жим лежа, сведения рук.
   2. Спина: тяга к груди, тяга к поясу.
   3. Плечи: жим гантелей, шраги.
   4. Трицепсы: жим книзу.
   5. Бицепсы: сгибания рук.

   Неделя 1
   Ключевое слово фитнеса – «расщепить». Вам надо разделить все многочисленные мышцы своего тела на группы и тренировать их в разные дни. Зачем? Тренировки получаются более короткими, а потому результативными. Доказано, что состояние усталости мешает отдаче от физических упражнений. Чем короче тренировка, тем меньше усталость, тем выше собранность и концентрация на упражнениях. Вдобавок, после короткой тренировки быстрее восстанавливаются силы.
   По мнению экспертов, поначалу деление мускулатуры должно быть самым незамысловатым – на мышцы ног и корпуса. В понедельник вы тренируете ноги, во вторник – верх тела. Потом в среду отдыхаете, и снова два дня подряд (четверг и пятницу) тренируете сначала ноги, затем корпус, В субботу и воскресенье опять отдых.
   Силовые упражнения выполняют сериями (еще говорят «сетами») из 8-12 повторов. После 2 сетов – отдых 90-120 с. Запомните: интервал отдыха надо соблюдать с аптекарской точностью! Это важнейший фактор тренинга! За это время кровь не успевает покинуть мышцу, та остается «прогретой», а потому риск травм сводится к минимуму.
   Тренировки, возможно, покажутся вам до смешного легкими. Пусть так! Время рекордов у вас впереди. Поначалу важна регулярность нагрузок. Она приучает сердце к работе в новом для него режиме, повышает его работоспособность и выносливость. Вместе с сердцем к тренингу приспосабливаются все важнейшие системы организма – дыхательная, выделительная и гормональная. И этот процесс нельзя форсировать!
   В помощь сердцу после каждой силовой тренировки вы будете заниматься аэробикой. Новичкам будет полезен велоэргометр. Если кое-какой спортивный опыт уже есть, то любой кардиотренажер. Так или иначе вам потребуется пульсометр. Интенсивность кардиотренинга меряют в процентах от максимально возможного пульса. Пока ваш потолок 60–70 % от этого максимума. Аэробный тренинг длится 20 мин.
   Гакк-приседы. Поставьте ступни на опорную платформу чуть шире плеч, ближе к ее верхнему краю. Освободите упоры и примите тяжесть подвижной платформы на себя. Проверьте позицию поясницы: она должна быть плотно прижата к поверхности опоры. Медленно опуститесь в присед до прямого угла в коленях. В этом положении остановитесь и динамично выжмите себя вверх на прямые ноги. Все разновидности данного тренажера работают одинаково.
   Разгибания ног. Сядьте в тренажер как можно плотнее. Край сиденья приходится точно под ваши колени, весовой валик – на самый низ голени. Прочно возьмитесь за рукояти и мощно поднимите валик кверху. В верхней точке остановитесь, сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
   Сгибания ног. В положении лежа лицом вниз заведите ступни под весовой валик. Прочно возьмитесь за края скамьи и мощно согните колени, подтягивая валик к ягодицам. Не допускайте подъема таза в такт движению! Если не можете удержать таз, значит вес слишком велик для вас. Сократите нагрузку и повторите упражнение.
   Становая тяга. Станьте прямо. Штангу держите на прямых руках у бедер. Грудь наполните вдохом и максимально разверните плечи, спину распрямите. Из такого исходного положения медленно наклонитесь, опуская штангу на уровень середины голеней. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Когда корпус станет почти параллельным полу, мощно статически напрягите ягодичные мышцы и медленно выпрямьтесь.
   Скручивания. Примите положение лежа на полу. Руки заложите за голову, чуть поддерживая пальцами затылок. Колени согните, ступни поставьте на пол всей поверхностью. Это – исходное положение. Начинайте медленно «скручиваться». Сначала оторвите от пола самый верх спины, потом ее середину. Стоп! Дальше вам пришлось бы оторвать от пола поясницу, но этого делать нельзя. Медленно вернитесь в исходное положение.
   Подъем на носки. Встаньте одними носками на самый край опоры. Медленно опуститесь как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр. Из этого исходного положения медленно поднимитесь на носки. Как можно выше! Замрите на минуту и опуститесь в исходное положение.
   Неделя 2
   Пришло время немного поднять интенсивность. Нужно тренироваться по той же сплит-схеме, выполняя по 8-12 повторов в сете. Тут, правда, обнаружится, что ваша сила выросла, и вы легко можете сделать на 2–3 повтора больше. В этом случае вес надо увеличить на 2–2,5 кг, чтобы остаться в прежнем диапазоне повторов. Слишком спешить с прибавлением нагрузки не стоит: вы еще находитесь на этапе общей адаптации к спортивному образу жизни.
   Разгибания спины. Заведите ступни под опорный валик и «переломитесь» в поясе. Руки скрестите на груди. Перед началом повтора мощно статически напрягите ягодицы и только потом медленно поднимите корпус до прямой линии с ногами. Не выше!
   Подъем таза. Примите исходное положение на спине, прямые ноги поднимите кверху. Руки ладонями положите на пол для лучшей устойчивости. Не отрывая затылка от пола, усилием мышц живота медленно поднимите таз кверху. Не рывком! Медленно опустите таз на пол и тут же, без остановки, снова поднимите.
   Сведения рук. Поплотнее сядьте на сиденье тренажера и заведите локти за упоры. Медленно сведите локти перед собой, выдержите отчетливую секундную паузу и «отпустите» рукояти. Не разрешайте отягощению лечь на опору! Удерживайте его на весу и начинайте новый повтор уже из этой позиции.

   Кардиоправила
   Хотя большинство из нас приходит в зал за красивой фигурой, а потому больше всего озабочено формой мышц рук, ног, груди, пресса и т. д., нельзя забывать о невидимой, самой важной мышце нашего тела – сердечной. Согласно научным данным, аэробика является обязательным дополнением к масс– и силовому тренингу. Аэробная нагрузка компенсирует негативный эффект силового напряжения. В противном случае атлет рискует заработать сердечную недостаточность или ишемическую болезнь. Многоповторный тренинг попутно дает немалую кардионагрузку, заставляя все чаще дышать (с тяжелой атлетикой и сравнивать нельзя). И все же обязательно нужно подстраховаться аэробикой, тем более что она оказывает оздоравливающее действие на сердце.
   • Занимайтесь 4–5 раз в неделю по 20 мин.
   • Почаще меняйте кардиомашины. Это полезно. Сегодня выберите велоэргометр, завтра – степпер.
   • Никогда не занимайтесь аэробикой на глазок. Купите монитор сердечного ритма и выверяйте интенсивность аэробики с аптекарской точностью. Первые две недели интенсивность кардионагрузки должна равняться 60–70 % от вашего максимума пульса (МП), далее интенсивность вырастает до 70–80 %.
   • Если во время занятий аэробикой ваше состояние вдруг ухудшилось, немедленно сойдите с тренажера и вызовите клубного врача. До его прихода сядьте, выпейте немного воды и попробуйте расслабиться.

   Недели 3–4. Сплит
   День 1: грудь, спина, кардио.
   День 2: ноги, кардио.
   День 4: плечи, трицепсы, бицепсы, пресс, кардио.
   Дни 3, 5: отдых.
   Комплексы (сеты / повторы /отдых)

   Неделя 3. Делайте 3–4 сета по 6-10 повторов во всех упражнениях, перечисленных ниже. Между сетами отдыхайте 90 с.
   День 1. Упражнения:
   1. Грудь: жим лежа, сведения рук.
   2. Спина: тяга к груди, тяга к поясу.
   3. Низ спины: разгибания спины.
   4. Пресс: скручивания.
   День 2. Упражнения:
   1. Квадрицепсы: гакк-приседы, разгибания ног.
   2. Бицепсы бедер: становая тяга, сгибания ног.
   3. Икры: подъемы на носки.
   День 3. Упражнения:
   1. Плечи, трапеции: жим сидя, шраги.
   2. Трицепсы: жим книзу.
   3. Бицепсы: сгибания рук.
   4. Пресс: скручивания, подъем таза.
   Неделя 4. Суперсеты:
   День 1: жим лежа – тяга к груди, тяга к поясу – сведения рук, разгибания спины – скручивания.
   День 2: гакк-приседы – становая тяга, сгибания ног – разгибания ног, подъем на носки (без пары, обычные сеты).
   День 4: жим сидя – шраги, сгибания рук – жим книзу, скручивания – подъем таза.
   Делайте 3–4 суперсета из 8-12 повторов для каждого упражнения, между суперсетами отдыхайте 90 с.

   Неделя 3
   На этой неделе следует совсем иначе «делить» мускулатуру, а потому тренировок будет уже не 4, а только 3. Но это не значит, что можно понизить накал тренинга. Наоборот, нагрузка существенно возрастет. Секрет в том, что прежний тренировочный цикл, приспособленный к 7 дням недели, надо сократить до 5 дней, а на 6-й день начать его снова. Образуется две дополнительные тренировки, а это солидная прибавка интенсивности. Но и это не все. Преодолеть вес стало легче, поэтому в каждом упражнении весовую нагрузку стоит поднять на 5–10 %. Одновременно надо повысить интенсивность кардио до 70–80 % от вашего МП. Такой темп следует поддерживать все 20 мин.
   Жим гантелей лежа. Примите положение лежа на скамье. Локти согните под прямым углом и держите их на уровне плеч, не ниже. Из этого исходного положения мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. Не допускайте их соударения!
   Поочередные сгибания рук. Встаньте прямо и держите гантели у бедер ладонями от себя. Сгибать руки надо поочередно. Не допуская наклона корпуса в сторону рабочей руки, медленно согните локоть. Когда амплитуда движения будет исчерпана, остановитесь. Выводить локоть вперед, чтобы поднять гантель повыше, не нужно. В верхней точке попытайтесь сильно сократить бицепс статически. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.
   Тяга к поясу сидя. Сядьте прямо, уприте ступни в опорную платформу, рукоять прямыми руками подтяните к себе. Первым делом мощно сведите лопатки и лишь потом тяните рукоять блока к себе, к поясу. Не разводите локти! Держите их ближе к корпусу. Не допускайте раскачивания корпуса в такт движению! Медленно «отпустите» рукоять.
   Жим гантелей сидя. Плотно сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Гантели держите на уровне висков ладонями от себя. Мощно выжмите гантели кверху, не допуская соударения. Медленно верните гантели в исходное положение.
   Неделя 4
   Теперь вам предстоит нелегкое испытание: те же самые упражнения объединяются в суперсеты. Так называют особый тренировочный прием, когда сеты упражнений на разные мышцы делают один за другим без перерыва. Если говорить о тонкостях, то в суперсеты объединяют движения для мышц с противоположными функциями. К примеру, сгибания рук для бицепса и разгибания рук для трицепса.
   Снаряды, конечно, надо подготовить заранее. После первого суперсета отдохните 1,5 мин и приступайте ко второму. Всего суперсетов у вас будет по 4 на каждую пару «противоположных» мышц. Последний день программы вы встретите совсем в иной физической кондиции. Это вы ясно увидите в зеркале. Значит, вы готовы к штурму новых высот.
   Как тренироваться дальше? Новую программу вам поможет составить инструктор тренажерного зала. С его помощью вы шагнете в мир серьезного бодибилдинга, где атлеты осознанно управляют мышечным ростом.
   Жим книзу. Положите ладони на рукоять, прочно обхватите ее и чуть наклонитесь вперед. Удерживая корпус абсолютно неподвижным, выжмите рукоять книзу на прямые руки. В нижней точке задержитесь на секунду и медленно отпустите рукоять. Не «кланяйтесь» в такт повторам!
   Шраги. Встаньте прямо, чуть согните колени, гантели держите у бедер (чуть ниже). Медленно «пожмите» плечами: подтяните плечи как можно выше к ушам. В верхнем положении сделайте секундную паузу. Вернитесь в исходное положение.
   Широкая тяга к груди. Возьмитесь за концы длинной рукояти. Колени заведите под опорный валик. Перед началом повтора мощно сведите лопатки и только потом медленно тяните рукоять к ключицам. Запомните: упражнение сводится к движению одних локтей. Помощь рук исключена! Сначала вы опускаете локти вниз, делаете паузу, потом поднимаете локти кверху. Упражнению нелегко научиться. Чтобы «выключить» руки, попытайтесь несколько ослабить хват.

   Что и как надо есть
   Вам не нужна диета. Вам нужно «здоровое питание». А это не одно и то же. Ешьте чаще! После каждого приема пищи ваш организм повышает температуру, а это является прямым свидетельством того, что все жизненные процессы внутри него ускорились. Какой вывод? Надо есть 4–6 раз в день. В этом случае вы словно помолодеете: темпы обмена вернутся на годы назад. Есть надо помалу, чтобы к приему пищи через 2–2,5 ч желудок успел опустеть.
   С каждым приемом пищи нужно съедать хоть немного протеина: вареную куриную грудку, ломтик красной рыбы, кусочек сыра, творог и пр. Дневная норма протеина определяется из расчета 1 г на 1 кг веса вашего тела.
   Меньше сладкого! Сладкое провоцирует выброс гормона инсулина, а он вызывает отложение жира под кожей. Чем меньше сладкого, тем меньше риска.
   Больше полезных углеводов! Черный хлеб полезнее белого, коричневый рис полезнее макарон. Овсянка – вне конкуренции! Вам нужны нерафинированные продукты, которые не прошли глубокой переработки в целях «улучшения». Чем грубее ваша пища, тем лучше и для вас и для вашего кишечника.
   Больше овощей! Это источник «настоящих» витаминов в противовес синтетическим, которые не так уж хорошо усваиваются (а иногда даже вредят). К тому же в овощах содержатся многие полезные фитосоединения, которые человек пока не научился дублировать.
   Вам нужны только растительные жиры, но не рафинированные, которые продают в супермаркетах. Если растительное масло, то с рынка, свежеотжатое. Или в естественной натуральной форме – из орехов, авокадо, оливок и пр.
//-- Комплекс 7. Трехмесячная тренировочная программа --//
   Программа составлена лучшими экспертами по фитнесу и гарантирует достижение потрясающих результатов самым несведущим новичком! Она разработана экспертами по физической подготовке и спортивному питанию: Майклом Бергом и Крисом Ацето.
   Допустим, вы никогда прежде не занимались не то что бодибилдингом, а вообще спортом. Вы не бегали, не играли в футбол или хоккей, не плавали, не катались на велосипеде и роликах. А может быть, все это было с вами так давно, что можно считать, будто и не было? Хватит сомневаться! Не доверять! Наконец, хватит лениться! Это программа для начинающих, за освоение которой вы можете взяться без предварительной подготовки!
   С чего начать? Итак, перво-наперво вы должны пообещать себе, что не отступите! Вы будет регулярно тренироваться, поменяете привычное питание на здоровое, не будете просиживать допоздна у телевизора, займетесь аэробикой, наконец, не отступитесь от поставленной цели.
   Предупредим о трудностях. Телесные перемены прибывают с черепашьей скоростью. Заметить их непросто. Обязательно в первый день сделайте фото в полный рост. Одно в фас, другое в профиль. Оденьтесь для съемок по минимуму – узкие плавки, едва намеченные полоски бикини. Потом такие фото станете делать в конце каждого тренировочного месяца и сравнивать.
   Надо завести тренировочный дневник, чтобы постоянно записывать упражнения, повторы, взятый вес. Дневник станет доказательством вашего прогресса!
   Месяц 1. Старт!
   Сплит
   Понедельник: грудь, квадрицепсы, интервальная аэробика.
   Вторник: спина, бицепсы бедер.
   Среда: пресс, икры, интервальная аэробика.
   Пятница: плечи, руки.
   Суббота: любой спорт или аэробика.
   Воскресенье: отдых.

   Суббота: Спорт или аэробика: 20–30 мин.
   Выберите по вкусу любой вид физической активности (велосипед, ролики, бег).
   Интервальная аэробика. После силовой тренировки встаньте на любой кардиотренажер. Первые 5 мин занимайтесь в умеренном темпе. Доведите сердцебиение до 65–70 % от МП. Начиная с 6-й минуты и по 21-ю, ежеминутно устраивайте мощнейшие спринты в течение 15 с, С 22-й минуты снова перейдите на спокойный темп.
   МП (максимум пульса). Он рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах» – для мужчин и «226 минус возраст в годах» – для женщин. Если вам 25 лет, расчеты выглядят так: 220 – 25 = 195. 65 % от этого показателя составят 126 ударов в минуту и 70 % – 136 ударов.
   Удобнее всего пользоваться пульсометром. Или считать число ударов за 15 с и умножать результат на 4.

   План питания
   За 3 месяца тренировок вы потеряете от 4 до 6 кг жира. В сутки вы будете потреблять около 300 г углеводов и 200 г белков. Много? Еще больше вы будете тратить на тренировках.
   Месяц 1.
   Прием 1: 8 яичных белков, 1 ломтик сыра, 2 кусочка крупнозернового хлеба с джемом или 1 чашка овсянки с добавлением любых ягод.
   334 калории, 41 г углеводов, 37 г протеина, 2 г жиров (462 калории, 61 г углеводов, 43 г протеина, 6 г жиров – вариант с овсянкой).
   Прием 2: 150 г говядины, отварной или приготовленной на гриле, 1 чашка макарон, 1 ст.л. сыра пармезан, 1 чашка консервированной кукурузы или фасоли.
   493 калории, 61 г углеводов, 40 г протеина, 10 г жиров.
   Прием 3: 150 г куриной грудки, 2 ст. л. соуса барбекю, 180 г отварного картофеля, 1 чашка отварной брокколи.
   399 калорий, 36 г углеводов, 49 г протеина, 6 г жиров.
   Прием 4: 180 г креветок отварных, 1 чашка риса, 2 ст.л. соуса терьяки, 1/2 чашки овощей на пару.
   547 калорий, 82 г углеводов, 47 г протеина, 45 г жиров.
   Прием 5: 180 г отварной рыбы, 180 г риса, овощной салат.
   505 калорий, 54 г углеводов, 48 г протеина, 10 г жиров.
   Варианты: Завтрак:
   • 1 чашка низкожирного сыра (творога), 1 большая булочка
   547 калорий, 90 г углеводов, 36 г протеина, 7 г жиров.
   • Бутерброд: 1 булочка, 4 ломтика куриной грудки, 2 кусочка сыра, 1 ст. л. майонеза.
   416 калорий, 70 г углеводов, 27 г белков, 3 г жиров.
   • Протеиновый коктейль: 400 г снятого молока, 100 г воды, 1 мерная ложка протеина, 1 банан, 3 кекса.
   326 калорий, 45 г углеводов, 33 г протеина, 3 г жиров.
   • Бургер: два куска хлеба грубого помола, 100 г отварной говядины, 2 ломтика помидора, 2 листа салата, 1 ст. л. майонеза.
   500 калорий, 55 г углеводов, 40 г протеина, 13 г жиров.
   Перекус 1: 3 булочки крупнозерновых, 3 кусочка сыра.
   199 калорий, 30 г углеводов, 17 г протеина, 2 г жиров.
   Перекус 2: 1 углеводно-протеиновая шоколадка.
   320 калорий, 28 г углеводов, 30 г протеина, 11 г жиров.
   Перекус 3: 350 г снятого молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2 чашки фруктов.
   323 калории, 44 г углеводов, 34 г протеина, 23 г жиров.

   Руководство по питанию:
   5 приемов пищи = 2457 калорий, 318 г углеводов, 205 г протеина, 35 г жиров.
   4 приема пищи + 1 перекус = 2450 калорий, 315 г углеводов, 205 г протеина, 34 г жиров.
   3 приема пищи + 2 перекуса = 2450 калорий, 315 г углеводов, 205 г протеина, 34 г жиров.
   3 приема пищи + 3 перекуса = 2320 калорий, 295 г углеводов, 202 г протеина, 36 г жиров.
   2 приема пищи + 2 перекуса + 2 бутерброда = 2400 калорий, 300 г углеводов, 220 г протеина, 35 г жиров.

   Месяц 2. Тренировки
   Сплит
   Понедельник: грудь, бицепсы бедер, кардио.
   Вторник: пресс, икры, кардио.
   Среда: спина, плечи.
   Четверг: отдых.
   Пятница: ноги, руки, спринты.
   Суббота: спорт или кардио.
   Воскресенье: отдых.
   Первым делом – фото. Оно покажет вам тот прогресс, которого вы сумели достичь за четыре недели. Поверьте, разница вас приятно удивит. В зеркале телесные перемены не заметишь, а мотив для занятий фитнесом стоит на первом месте. Хуже нет, чем без толку обливаться потом! Так что от фото не увиливайте. Главное – доказать себе собственный успех!
   На этом этапе возрастает значение разминки. Вес нужно взять уже не шуточный! А такой вес с наскока не поднимают! И дело не столько в опасности травмы. Мышцы не так скоро «въезжают» в рабочий режим. Даже олимпийцы и те подолгу разминаются, чтобы «растолкать» мускулатуру. Вот и вам сначала надо привести себя в состояние высокой физической и психологической готовности к тренингу. Запомните: «холодные» мышцы высокой интенсивности не покажут!
   На первом этапе вы учили правильную технику, так что силовой рост объяснялся ее прогрессом и общим улучшением мышечной координации. Теперь вам надо сосредоточиться на постановке личных силовых рекордов за счет предельного психического напора. В последнем сете упражнения не жалейте себя! Скрипите зубами, но делайте то самое невозможное лишнее повторение, за которым сил не остается даже на то, чтобы вернуть вес на стойки.
   Сами увидите, на этой стадии тело будет охотнее отзываться на тренинг, потому что от физического шока заработали гормоны. Организм перевел железы в экстремальный режим. Гормоны растят мышцы и сжигают жир. Чем их больше, тем скорее прогресс, поэтому наращивайте напряжение тренировок.
   Самое время разглядывать фото чемпионов. Отныне это ваши коллеги. Они тоже учили технику, как и вы пытались поднять больше и выжать лишний повтор, а главное – не стали останавливаться. Следуйте за ними.

   Спринты. В пятницу после тренировки забирайтесь на беговую дорожку для спринтера. Сессия будет состоять из мини-циклов по 1,5 мин. В течение 30 с нужно бежать максимально быстро (пульс 75–85 % от МП), а потом ровно 1 мин шагать. Всего вам предстоит проделать 8 таких циклов. В начале кардиотренировки не меньше 5 мин надо разминаться с пульсом 50 % от МП. В финале обязательна «заминка», зеркально повторяющая разминку: 5 мин умеренного темпа с пульсом 50 % от МП.
   Суббота: спорт или кардио 25–30 мин
   Вместо велоэргометра можно выбрать сквош, футбол, быстрое плавание, теннис, бадминтон. Главное – чтобы вам было интересно! Надо как следует взмокнуть! Иначе не считается!

   План питания. Месяц 2
   Сбросить жир? Для этого надо есть ровно на 200 калорий меньше, чем обычно. И это просто: достаточно сократить в питании содержание углеводов! В целом получается низкокалорийная диета: всего 300 г углеводов в сутки и 250 г протеина. Как скажется нехватка углеводов на вашем здоровье? Да никак! Ваш организм уже научился извлекать энергию из протеина, так что не бойтесь ни усталости, ни сонливости!
   Рацион дня
   Прием пищи 1: 4 яичных белка, 150 г отварной говядины, 100 г картофельного пюре, злаковая булочка, джем.
   525 калорий, 62 г углеводов, протеина, 23 г жиров.
   Прием пищи 2: 150 г куриной грудки, 1 чашка отварного риса, 1 чашка овощного салата.
   369 калорий, 51 г углеводов, 42 г протеина, 4 г жиров.
   Прием пищи 3: 130 г куриной грудки, 1 ч.л. горчицы, 3 отварных картофелины.
   433 калории, 42 г углеводов, 50 г протеина, 7 г жиров.
   Прием пищи 4: 150 г ростбифа, 2 куска черного злакового хлеба, 2 ч. л. горчицы, 1 чашка овощного салата.
   558 калорий, 57 г углеводов, 62 г протеина, 12 г жиров.
   Прием пищи 5: 2 баночки консервированного тунца, 1 чашка овощного салата.
   505 калорий, 55 г углеводов, 49 г протеина, 9 г жиров.

   «Быстрые варианты». Завтрак:
   • 1 чашка низкожирного домашнего сыра, 1 злаковая булочка, 1 чашка кофе.
   418 калорий, 59 г углеводов, 37 г протеина, 4 г жиров.
   • Бутерброд с тунцом: 2 куска черного хлеба, 1 баночка тунца, 2 ст. л. низкожирного майонеза, два салатных листа, 1 яблоко.
   436 калорий, 46 г углеводов, 51 г протеина, 4 г жиров.
   • Бутерброд с курицей: 2 куска черного хлеба, 4 кусочка отварной курицы, 1 кусочек сыра, 1 ст. л. низкожирного майонеза, 2 салатных листа, 1 яблоко.
   312 калорий, 50 г углеводов, 23 г протеина, 4 г жиров.

   Спортивное питание
   Прием 1: 1 углеводно-протеиновый батончик.
   250 калории, 30 г углеводов, 5-30 г протеина, 2 г жиров.
   Прием 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 250 г низкожирного молока, 2 крекера.
   326 калорий, 45 г углеводов, 33 г протеина, 3 г жиров.
   Всего: 5 приемов пищи = 2417 калории, 267 г углеводов, 250 г протеина, 55 г жиров.

   Месяц 3. Вы на финишной прямой!
   Согласитесь, за последние 2 месяца вы значительно переменились. Плечи стали шире, а талия, наоборот, сузилась. Мышцы приобрели рельеф. Но даже это еще не все. Впереди вас ждут новые метаморфозы. Надеемся, вы не поленились сделать фото. Сравнение двух фото добавит вам энтузиазма. Вы получили конкретный результат! Более того, вы приобрели бесценный опыт результативного тренинга. А это повод для размышлений о вашей дальнейшей спортивной судьбе.
   В этом месяце у вас будет больше спринтов, больше кардио и больше разнообразия в тренинге. Из программы исчезнут упражнения для икр. Это сделано намеренно, ради экономии сил и времени для тренинга пресса. Если вы считаете икры своим слабым местом и не хотите расставаться с целевыми упражнениями, продолжайте делать жим носками и подъемы на носки сидя (2 сета, 15 повторов). Ставьте эти упражнения в конец каждой второй тренировки. А теперь несколько полезных советов.
   В этом месяце нужно «шлифовать» мускулатуру. Проще говоря, избавляться от лишнего жира. Не пытайтесь ускорить процесс за счет сокращения рациона! Если вы не видите ровным счетом никакого прогресса, вам помогут советы, данные в разделе «План диеты».
   По окончании программы оставьте всякие тренировки. Забудьте о «железе», кардио и любом другом спорте. Дайте своему телу полный отдых! Три месяца – это тот критический срок, когда организму нужно перезарядить свои «батарейки». И в дальнейшем каждые три месяца устраивайте себе отпуск от спорта. И не надо думать, будто этот прием рассчитан на «слабеньких» любителей. Все как раз наоборот! Уже давно опытные профи подметили, что каждые несколько месяцев надо делать остановку и набираться сил. Это страхует от возможной перетренированности в будущем и отлично освежает психику.
   Не выбрасывайте свои фото «до» и «после». Через несколько лет тренировок они будут вам особенно интересны. К тому времени вы будете атлетом, а фотографии дадут повод уважать себя за волю и упорство.

   Сплит
   Понедельник: квадрицепсы, пресс, спринты.
   Вторник: плечи, интервальное кардио.
   Среда: отдых.
   Четверг: грудь, спина, интервальное кардио.
   Пятница: бицепсы бедер, руки, спринты.
   Суббота: любой спорт.
   Воскресенье: отдых.

И в комбинированном сете, и в трисете упражнения делаются одно за другим без отдыха. По завершении «круга» из первых сетов отдохните 30–60 с и начинайте второй «круг», потом третий.

   Суббота: спорт или кардио: 25–30 мин.
   Вместо велоэргометра можно выбрать сквош, футбол, быстрое плавание, теннис, бадминтон. Главное, чтобы вам было интересно!

   План диеты. Месяц 3
   Точно следуйте диетическому плану, однако если зеркало не показывает явного прогресса, пробуйте понизить углеводную составляющую рациона. К примеру, из приема пищи 3 удалите рис, или из приема пищи 4 – овсянку, или из приема пищи 5 – картофель. Чтобы не замучил голод, добавьте в рацион в том же количестве «безопасные» овощи по собственному выбору. Помните: нельзя удалять углеводы более чем из 2 приемов пищи. Сокращать прием углеводов можно только на 3 дня. Потом надо вернуться к обычному рациону. Снова уменьшить прием углеводов разрешается лишь через 4–5 дней.
   Рацион дня
   Прием пищи 1: 9 яичных белков, 1 ломтик низкожирного сыра, 0,5 чашки салата, 1 булочка.
   486 калорий, 66 г углеводов, 48 г протеина, 2 г жиров.
   Прием 2: 150 г отварной говядины, 1 чашка салата, 1 чашка свежезамороженных ягод, 1 булочка.
   442 калории, 36 г углеводов, 45 г протеина, 13 г жиров.
   Прием 3: 150 г куриной грудки, 200 г риса, 2 чашки консервированного горошка.
   477 калорий, 57 г углеводов, 51 г протеина, 6 г жиров.
   Прием 4: 180 г куриной грудки, 150 г овсянки, 1 чашка салата.
   455 калорий, 57 г углеводов, 51 г протеина, 3 г жиров.
   Прием 5: 200 г говядины-гриль, 180 г картофеля, 1 чашка салата.
   458 калорий, 51 г углеводов, 54 г протеина, 3 г жиров.
   Перекусы:
   Вариант 1: 3 куска зернового хлеба с сыром.
   199 калорий, 30 г углеводов, 17 г протеина, 2 г жиров.
   Вариант 2: углеводно-протеиновый батончик.
   320 калорий, 28 г углеводов, 30 г протеина, 11 г жиров.
   Вариант 3: 250 г снятого молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 яблоко.
   320 калорий, 40 г углеводов, 35 г протеина, 3 г жиров.
   Вариант 4: 2 зерновых булочки, 2 ложки плавленого сыра, 3 ломтика копченой рыбы.
   237 калорий, 29 г углеводов, 20 г протеина, 4 г жиров.
   Вариант 5: 1 пакетик заменителя питания.
   300 калорий, 31 г углеводов, 25 г протеина, 7 г жиров.
   Всего 5 приемов пищи = 2318 калорий, 267 г углеводов, 249 г протеина, 27 г жиров.

Комплекс для подготовленных

   Итак, вы уже не новичок. Вам под силу сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже можете перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.
   Скорее всего, вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю.
   Если это так, то последующее «застревание» на этой ступени вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощений, числа подходов и повторов на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы. Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию и одновременно к изнашиванию мышц – их «перегоранию».
//-- Раздельная система тренировки --//
   Джо Уайдер разработал раздельную систему тренировок. Система, по его мнению, увеличит интенсивность тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.
   Использовать его метод можно следующим образом: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию.
   При использовании раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
   Тренировка четыре раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела три раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц.
   Раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью программы для начинающих, то не вносите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
   Целесообразно извлечь как можно больше пользы из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры. Лишь вы можете уяснить, что уже готовы к раздельной тренировке. Помните: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!
   В задачу тренинга для начинающих входит обеспечение таких результатов:
   • наращивание веса тела за счет мышц;
   • увеличение силы;
   • улучшение восстановительных способностей;
   • совершенствование энергоснабжения;
   • приобретение необходимых навыков для перехода к более интенсивным тренировкам.
   Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности начальной программы, вы будете готовы к более прогрессивной системе тренировок.
   Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет упорной работы. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться следующих правил:
   • спать 8–9 ч ежесуточно;
   • питаться обильным количеством доброкачественных продуктов;
   • спать хотя бы 30 мин в дневное время для сохранения энергии.
   Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета. Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте! После завершения очередного этапа задайте себе следующие вопросы:
   • Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?
   • Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторов?
   • Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц?
   • Честно ли я отдал тренировке все, что мог?
   Если на эти вопросы вы ответите положительно, то можете быть уверены, что сделали все от вас зависящее и вправе ждать результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к супермощным, наращивающим массу программам.
   Как работать по раздельной системе? По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.
   В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник – 12–20 (см. ниже).
   В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу – 12–22 (см. ниже).
   Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня! Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощений. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю, а в другие – обнаружите, что отягощение меньшего веса – это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторов на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.
   Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же переходите к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Только не забывайте, что переход от одной программы к другой возможен лишь после того как вы извлекли максимум из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
   Важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из 9 повторов, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще 9 повторов. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия – два упражнения подряд без паузы.

   Рекомендации:
   1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье. Хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
   2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
   • Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
   • Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
   • Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
   • Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.
   3. Жим штанги с груди стоя.
   • Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
   • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
   • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторов.
   • Не наклоняйтесь назад, выжимая штангу вверх. Это сделает упражнение более легким, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда одевайте легкоатлетический пояс.
   4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
   • Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
   • Встаньте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
   • Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
   • Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, поворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.
   5. Тяга штанги к подбородку стоя.
   • Нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
   • Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.
   • Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
   • Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторе. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
   6. Тяга штанги в наклоне.
   • Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
   • В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
   • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторов.
   • В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
   7. Сгибание рук со штангой стоя.
   • Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
   • Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги – на уровне бедер.
   • За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
   • Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторе движение по полной амплитуде.
   8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
   • Упражнение нагружает трицепсы.
   • Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).
   • Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторов.
   • Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
   9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
   • Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
   • Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
   • Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
   10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
   • Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
   • Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
   • Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
   • Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторов.
   11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
   • Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
   • Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.
   • Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   • Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

   Рекомендации:
   12. Приседание со штангой на спине.
   • Это движение – одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
   • Встаньте прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.
   • Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина – прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.
   • При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.
   13. Становая тяга штанги.
   • Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
   • Встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
   • Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторов.
   • Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется – «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
   14. Поднимание плеч со штангой в опушенных руках.
   • Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
   • Встаньте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
   • Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
   • Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.
   15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
   • Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
   • Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
   • Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторов.
   • Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
   16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
   • Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
   • Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.
   • Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное число повторов.
   • Можно выполнять поочередное сгибание ног на специальном устройстве. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
   17. Подъем на носок на одной ноге.
   • Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
   • Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
   • Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторов и подходов другой ногой.
   • Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы.
   18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
   • Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
   • Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
   • Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
   • Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
   19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
   • Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
   • Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20–25 см. Как вариант – возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.
   • Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   • Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
   20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
   • Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
   • Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата – 20–25 см.
   • Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение.
   • Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.

   Рекомендации:
   1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
   • Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
   • Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10–15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
   • Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторов.
   • Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
   2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
   • Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
   • Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35–45°.
   • Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.
   • Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
   3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
   • Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
   • Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы обхватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.
   • Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторов.
   • Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
   4. Жим штанги из-за головы сидя.
   • Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
   • Встаньте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
   • Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
   • Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
   5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
   • Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
   • Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
   • Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
   • Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
   6. Тяга штанги в наклоне.
   • Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
   • В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
   • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторов.
   • В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
   7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
   • Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
   • Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи; ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
   • Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторов.
   • Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
   8. Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро.
   • Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.
   • Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
   • Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.
   • Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение 3 с, затем медленно опустите гантель.
   9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
   • Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
   • Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
   • Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторов.
   • Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
   10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
   • Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.
   • Стоя, держите гантель в опущенной руке.
   • Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.
   • Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторов в этом упражнении.
   11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
   • Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
   • Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.
   • Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5,0 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   • Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

   Рекомендации:
   12. Приседание со штангой на спине.
   • Это движение – одно из лучших упражнений, поскольку воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
   • Станьте прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.
   • Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина – прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.
   • При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.
   13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
   • Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
   • Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
   • Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторов.
   • Можно выполнять выпрямления ног на устройстве поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
   14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
   • Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
   • Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.
   • Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное число повторов.
   • Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
   15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
   • Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
   • Встаньте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
   • Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.
   • Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, то будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
   16. Становая тяга штанги.
   • Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
   • Встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
   • Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторов.
   • Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется – «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
   17. Поднимание плеч со штангой в опушенных руках.
   Упражнение аналогично упражнению 14, описанному в рекомендациях ко вторнику (нижняя часть тела)
   18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
   • Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
   • Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
   • Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
   • Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
   19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
   • Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
   • Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.
   • Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
   • Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторе.
   20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
   • Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
   • Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
   • Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
   • Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Эти технические приемы делают движение менее эффективным.
   21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
   • Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
   • Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30° и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.
   • Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторе развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
   • Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
   22. Подтягивание колен к груди сидя.
   • Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
   • Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45°. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45°, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
   • За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   • Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине – подтягивание колен к груди.

Лучшие программы от профи

Если стаж невелик, то приготовьтесь к последовательному экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам победу! Об остальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные программы, доказанные опытом «суперзвезд»!
Питер Мак Кох, старший консультант журнала «Флекс»: «Я предлагаю вам сплит-схему из трех тренировок. Тренироваться надо через день. Запомните: через день! Забудьте про обычный недельный цикл. Вместо него у вас будет 8-дневный цикл, за который вы „прокачаете“ всю мускулатуру дважды». Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.

   Инструкции. Никогда не пренебрегайте разминкой! Она оживляет мелкую капиллярную сеть и вводит сердце в рабочий режим.
   Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последний повтор сопровождался полным мышечным «отказом».
   Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще один-два повтора, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторов в сете. Никаких рывков и «читинга»! Движения медленные, подконтрольные.
   Обратную фазу движения в каждом повторе старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить негативное воздействие веса.
   Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 с. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!
   Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторов в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре (эффект приседаний)!
   Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.

   Боб Вульф, эксперт журнала «Масл энд фитнес»: «Моя программа представляет собой классический 4-дневный сплит. Мускулатура поделена пополам по простому принципу – выше и ниже пресса. Нижнюю половину (и пресс) вы „прокачиваете“ в первый и четвертый день, а верхнюю – на второй и пятый. Однако на этом вся простота заканчивается. Дальше все довольно сложно».
   Интенсивность тренировок необходимо варьировать. Первая и вторая тренировки – тяжелые, а интенсивность третьей и четвертой тренировок понижается до средней и даже легкой в зависимости от глубины восстановления, самочувствия и сопутствующих жизненных стрессов.
   Упражнения выполняют взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде. Частичные повторы допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторах одного упражнения комплекса, ведь нагрузки сплита и без того велики. Они не нуждаются в дополнительной интенсификации. Каждое упражнение нужно предварять двумя (!) сетами с легким весом. Это правило, из которого не может быть исключений!
   Еженедельно какую-то одну из четырех тренировок превращайте в рекордную. Это обязательно! Если речь идет о «тяжелой» тренировке, пытайтесь прибавить вес, сделать дополнительные повторы в сете, в том числе и форсированного характера. Если же вы тренируетесь относительно легко в четвертые и пятые дни сплита, то пробуйте еще больше увеличить количество повторов, сократить отдых между повторами и сетами, повысить скорость выполнения движений. Главное – стремиться провести каждую тренировку лучше предыдущей.

   День шестой, седьмой: отдых
   Билл Гейгер, эксперт журнала «Масл энд фитнес»: «Прежде всего на „массу“ необходимо внутренне настроиться. Это предполагает переход на более высокую степень ментальной концентрации. Что же касается упражнений, то я предлагаю 4 непрерывные тренировки, за которыми следует день-два отдыха. Каждая тренировка посвящена всего одной или двум мышечным группам».
   Такой режим позволяет проводить мощные и короткие тренировки, не грозящие перетренированностью. Тем не менее, важно помнить, что организм не способен вынести даже такие тренировки в течение длительного периода, поэтому не следует зацикливаться на весе. Вес может меняться. Возможно, завтра вы не сумеете одолеть тот вес, с которым тренируетесь сегодня. Пусть это вас не пугает. Главное, и с пониженным весом «прокачать» мышцу максимально интенсивно!

   Джулиан Шмидт, консультант журнала «Маел энд фитнес», предлагает сплит-программу, рассчитанную на циклирование трех последовательных тренировок. Между циклами нет и дня отдыха! Методика оставляет только один день недели – воскресенье – свободным, главным образом, для психической реабилитации.
   Программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9 месяцев!) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все прежние «истины», вроде «чувства упражнения», и делать движения ради преодоления веса, в том числе и активно «читингуя». Основное – это взять вес! В каждом сете не больше 2–3 повторов, зато вес субмаксимальный! Такая методика превращает тренировки в настоящий шок, который продолжается не дольше получаса.
   «Именно эта особенность тренировок и гарантирует успех, – утверждает Джулиан Шмидт, – ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее устает мышца, тем быстрее она восстанавливается! Покажите мне культуриста, который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!»
   Краеугольный камень методики – ежедневная тренировка пресса. Тренируя пресс, вы активизируете энергетические каналы, помогая росту силы и восстановлению всех мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки, обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.

Тренинги для наращивания мышц

//-- Супермасса от К. Макглахена --//
   На заре бодибилдинга атлеты тренировали все мышцы сразу на одной тренировке. И тратили на это по два, а то и по три часа. Со временем стало ясно, что тренинг должен быть коротким и мощным. Мускулатуру разделили на «верх» и «низ»: сегодня качаем мышцы корпуса, завтра – ноги. И все равно тренировки получались слишком длинными и выматывающими. Тогда культуристы пошли еще дальше: начали делить мускулатуру корпуса. Тренировок прибавилось: в понедельник – тренинг груди и трицепса, во вторник – спины и бицепса, в четверг – дельты, в пятницу – ноги. Переход на такую схему тренинга принес ошеломительную прибавку массы.
   Очередной прорыв случился, когда культуристы додумались делить суточную тренировку на две – утреннюю и вечернюю. Вот пример: утро – грудь, вечер – трицепс. Выходило, что всякий раз культурист качал мышцу на «свежую» голову и хорошо отдохнувшим. Это позволило развить прежде невиданную интенсивность тренинга и принесло новые достижения. Культуристы принципиально поменяли свой внешний облик. Теперь это были монстры массы, своего рода киборги мускулатуры, которые даже после предсоревновательной «сушки» выходили на подиум с весом свыше 125–130 кг!
   Деление тренировки на утреннюю и вечернюю назвали «двойным СПЛИТОМ».
   Год назад американские ученые потрясли мир бодибилдинга смелым заявлением: они будто бы разработали принципиально иную схему двойного сплита, на порядок более эффективную. Преимущества нового метода тренинга: количество гликогена в мышечной ткани вырастает на 40 %! Как известно, накопление гликогена требует воды. В итоге содержание жидкости в мышечных клетках увеличивается почти на 30 %. Внутриклеточное давление так велико, что вызывает немедленное растяжение клеточных оболочек: клетка реально увеличивает объем!
   Уже в конце первой недели вы отметите рост силовой выносливости. Это связано с парадоксальным эффектом увеличения числа внутриклеточных «фабрик энергии» – митохондрий. Попутно это приводит к ускорению метаболизма покоя, и вы начинаете стремительно терять жир!
   Впрочем, самое главное – это поразительно быстрое увеличение объемов мускулатуры. Как утверждают ученые, секрет роста мышц культуристов кроется исключительно в растяжении клеточных оболочек. Вы делаете много повторов, и клетка в силу осмотического эффекта вбирает в себя больше жидкости. Мышца набухает, но когда тренировка заканчивается, эластичная оболочка клеток вновь сжимается, выдавливает из клетки лишнюю воду, и вы опять смотритесь в зеркале худым и плоским. Вообще-то, растянуть клеточные оболочки можно (как раз об этом свидетельствует подиум «Олимпии»), однако на это уйдут годы, если не десятилетия.
   Итак, сначала суть. Вы будете тренироваться дважды в день и при этом нагружать одни и те же мышцы одними и теми же упражнениями!
   Делайте одинаковые упражнения на обеих тренировках. Разные упражнения действуют на разные мышечные волокна, ну а вам нужен повторный испепеляющий удар по волокнам, которые уже растратили все свои биохимические ресурсы на первой тренировке. Единственное, что нужно менять, так это порядок упражнений. На первой тренировке начинайте с комплексных многосуставных упражнений, а потом делайте изолирующие. На второй тренировке все наоборот: сначала изолирующие и только потом – комплексные.
   От недели к неделе сами упражнения надо менять. Это связано с тем, что двухразовый тренинг перегружает связки. Чтобы уменьшить данный стресс, векторы нагрузки на суставы надо менять за счет разнообразных упражнений.
   Между тренировками отдыхайте не менее 3–8 ч. Большие мышечные группы, понятно, требуют больше отдыха, малые мышцы – меньше. За этот срок гормональная система успевает оправиться от шока, вызванного растратой гликогеновых запасов.
   Делайте в сете 10–80 повторов. Такой режим тренинга нещадно расходует гликоген, а именно это вам и нужно. Тренировочный вес без сожаления сократите. Между сетами отдыхайте не более 1 мин. Это поможет расходу гликогена и повысит общие энергозатраты тренинга. Тренируйте мышцу или мышечную группу через каждые 3–7 дней. Чем больше мышца, тем больше ей требуется отдыха.
   Тренируйте по данной методике все мышцы и мышечные группы. Если вам отчаянно не хватает времени, дважды по выходным тренируйте только отстающие мышцы. Остальную мускулатуру тренируйте на неделе в традиционном стиле.
   Следуйте методике не дольше 1,5 мес, иначе обязательно начнется перетренированность. Дальше ровно 2 мес, качайтесь в чисто силовом стиле. Потом опять беритесь за двухразовый тренинг.
   Питание
   В данной методике правильное питание так же важно, как и тренинг. Вам нужно обеспечить избыточное восполнение запасов гликогена, а этого не случится, если вы будете мало есть.
   За час-два до первой тренировки примите пищу, содержащую качественный протеин и умеренное количество углеводов.
   Через полчаса после первой тренировки примите 40–50 г сывороточного протеина. И никаких углеводов!
   Через час после первой тренировки примите качественный протеин вместе с волокнистыми растительными углеводами вроде капусты брокколи, горошка, бобов, фасоли, шпината и т. п. Не ешьте сладости и «быстрые» углеводы (например, картофельное пюре)! Они помогают восстановить запасы гликогена, а это вам совершенно ни к чему. В дальнейшем до второй тренировки ешьте только белок и растительные углеводы.
   Сразу после второй тренировки примите 20–30 г сывороточного протеина и 50-100 г легкоусвояемых углеводов по собственному вкусу. Это может быть белый рис, фрукты, макаронные изделия, белый хлеб.
   После второй тренировки приемы пищи должны включать качественный протеин, овощи и особенно бобовые, о которых известно, что они являются лучшим сырьем для восполнения запасов гликогена.
   Стоп! Немедленно бросьте программу, если ощущаете:
   • учащение пульса в покое;
   • нарушение пищеварения;
   • падение кровяного давления;
   • нарушение сна;
   • боли в суставах;
   • повышенное потоотделение в покое;
   • резкие перепады настроения.

//-- Супермасса от Грегора Хартгласа --//
Новая разработка системы «накачки» – целенаправленное воздействие на отдельные мышечные волокна. Мышечные волокна отзываются на нагрузку, составляющую ровно 70 % от разового максимального достижения. Они очень быстро утомляются, поэтому тренировки должны быть короткими, с непривычно длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы заставить волокна расти, их нужно нагружать раз от раза все большим весом. Однако период непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут тренировки с пониженной интенсивностью.
В основе новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснилось, что мышце нужен длительный период отдыха: от 5 до 10 дней. Более того, тренировка на следующий день других мышц может подорвать восстановление после первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Значит, комплекс упражнений нужно составлять очень осторожно.

   Суббота, воскресенье. Понемногу готовитесь к новой «тяжелой» неделе.

   Неделя 1 – тяжелая неделя. После короткой и энергичной разминки сделайте в каждом упражнении по 4 сета из 6-10 повторов. Вес должен быть таким, чтобы и в последнем «отказном» повторе вы могли сделать движение чисто! По секундомеру отмеряйте отдых между сетами – 2–4 мин. Если чувствуете, что этого мало, добавьте еще 1–2 мин.
   Неделя 2 – легкая неделя. То же число сетов, однако повторов больше. Одновременно короче интервал отдыха: не более 2 мин (следите по секундомеру!). Вес, конечно же, легче!
   Зачем нужна такая неделя? Вот это и есть настоящая научная сенсация! После недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они теряют способность увеличивать свой объем! Чтобы вернуть их в исходное состояние потенциального роста, необходим недельный цикл работы в ином режиме! Под микроскопом видно, как к исходу «легкой» недели структура волокон меняется, и они снова становятся волокнами типа Б!
   Неделя 3 – повторение цикла. Вы возвращаетесь к тренировкам «тяжелой» недели, однако вес нужно поднять. Это правило системы! Запомните: вы не должны повышать число сетов или количество повторов в сете. Вы должны поднять вес! На какую величину? От 0,5 до 1,5 кг. Не нужно рекордов! Нужен вес, позволяющий сделать упражнение классически чисто!
   Интенсивность «тяжелой» недели находится на пределе физических возможностей. Чтобы не переступить за грань перетренированности, следите за своим состоянием. Перед тренировкой вы будете ощущать прилив энергии! Дело в том, что весь сплит подобран с учетом индивидуального восстановления отдельных мышц. Он обеспечивает абсолютное восстановление сил перед очередной тренировкой.
   Появление чувства дискомфорта означает – нагрузки велики. Чтобы войти в норму, сбросьте один-два сета. Что же касается повторов, то пусть их будет не больше 8!

   Питание
   Ни одна система в бодибилдинге не может обойтись без советов по питанию. Грегор Хартглас советует то, что уже проверено временем: 1–2 л молока ежедневно, несколько десятков яиц вместе с протеиновым напитком, мета-порции углеводов и т. д. И все же надо знать меру. К сожалению, мера становится известной после 5-10 лет тренировок, не раньше. Не растягивайте желудок лишним протеином и не доводите себя до гастритов и расстройств излишне калорийным меню. Питайтесь в удовольствие! Из белков ешьте все, что ходит, плавает и летает. Больше овощей и фруктов! В общем, не больше 5000 калорий в день!

   Результат
   Теперь о будущих результатах. Каким бы убогим ни был ваш стартовый капитал, вы сможете «накачать» массу чудовищных объемов. Однако нужно помнить, что стать таким, как профессионалы куда сложнее, чем заиметь огромную «массу». Профессионал – это еще и великолепные мышечные пропорции, и великолепный рельеф. Это артистизм и обаяние. Это редчайший менталитет бойца и вечная душевная неуспокоенность. Это таинственный духовный магнетизм, заставляющий фанатов съезжаться на турниры из самого далекого далека только для того, чтобы разок увидеть кумира на подиуме.
   Чтобы стать таким суператлетом, «качать» массу мало!

Тренинг для атлетов и спортсменов

//-- Тренировочные принципы Д. Уайдера для самых опытных --//
   Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторы или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2–3 последних повтора. Подключить свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторов, – это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».
   Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать 1–2 дополнительных повтора в жиме штанги лежа – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
   Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
   Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4–6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 с, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3–4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
   Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, – это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
   Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторов с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2–3 повтора, отдохните 30–45 с и сделайте еще 2–3 повтора, затем отдохните 40–60 с и выполните еще 2 повтора, после чего отдохните 60–90 с и выполните 1–2 заключительных повтора. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторов с весом, близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
   Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».
   Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
   Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании – очень интенсивная форма тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически.
   Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторов. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторах. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
   Принцип форсированных повторов. Это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторы, обычные люди потрясающей силы и способности к концентрации, люди, одаренные благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторы умеренно.
   Для иллюстрации примера форсированных повторов давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторах. Когда вы добираетесь до 8 повтора, просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2–3 добавочных повтора в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полный повтор. Форсированные повторы «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
   Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Уайдера – двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения, стимулируя тем самым больший рост мышц.
   Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Один из них – Альберт Беклз.
   Принцип неполной амплитуды в повторах. Когда вы делаете 2–3 коротких, неполных повтора в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения, продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, первый «Мистер Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.
   Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторов по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.
   Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса. Они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя 1–2 дополнительных повтора. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1–2 упражнениях в занятии.
   Принцип инстинктивной тренировки. Это – единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторов, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны, и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
   Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
   Принцип частичных повторов. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторы в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту.
   Выполняя частичные повторы с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, что поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторы с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторы могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.
   Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторах стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.
   Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.
   Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторов, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же вам нужно использовать отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6–7 повторов (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения!
   И все же не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум 6-месячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.
   Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75–85 % от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.
   Зачем вам все это? Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
   Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов по сути является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.
   Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее, они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
   К мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
   Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер (скажем, выпрямлению ног в коленях) и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни.
   Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.
   Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите предыдущие программы, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.
//-- Построение тренировочных циклов --//
   При занятиях атлетизмом нужно выполнять и объемную, и интенсивную работу. Объемная работа означает, что вы можете использовать различные отягощения, как для высокого, так и для низкого числа повторов в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка означает, что вы стараетесь постоянно наращивать вес применяемых отягощений для строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной тренировки, если он применяется круглый год, может привести к перегоранию и тренировочным травмам. Лучше прибегать к качественным тренировкам, в ходе которых вы снижаете тренировочные нагрузки, увеличивая число повторов и тренируясь с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями.
   Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц, – идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для достижения тренировочного эффекта.
   Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем, пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности.
   В течение этой фазы, которая называется межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6-10 повторах. Выполнение предельных подходов с одним повтором создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!
   Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

   За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму Джо Уайдер обнаружил, что большинство опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема «пирамиды». В «пирамидальных» схемах добавляется вес снаряду и уменьшается число повторов в каждом последующем подходе, а затем – исходная позиция, снижение веса отягощений и повышение число повторов. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед максимальными отягощениями. Это идеальная схема для межсезонных силовых, наращивающих массу мышц, тренировок.
   Ниже приведена типичная схема повторов по отношению к отягощениям с использованием подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно). Скажем, ваш максимум (в одном повторе) в жиме штанги лежа составляет 120 кг.
   Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»: 62,5 кг – 1 подход, 15 повторов; 80,0 кг – 1 подход, 12 повторов; 90,0 кг – 1 подход, 10 повторов; 97,5 кг – 1 подход, 8 повторов; 102,5 кг – 2 подхода, 6 повторов; 90,0 кг – 1 подход с максимальным числом повторов, которые вы способны выполнить. На этом жим лежа заканчивается.
   Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины) дважды в неделю, как разъяснено ранее в описании системы раздельной тренировки и нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс) также дважды в неделю.
   Выберите 2–3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь – жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее: 8 повторов примерно в 3–4 подходах в каждом упражнении.
   Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по схеме «пирамиды», скажем, в 4 подходах по 6-10 повторов и иногда применять систему суперсерий (для бицепса и трицепса) либо стандартную систему подходов.
   Хитрость в том, что этот тип тренировки – самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это – сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
   Периодически вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы будете использовать те же упражнения, но увеличите число повторов и уменьшите вес отягощений, а также сократите паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируясь по предложенной методике, вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.
//-- Межсезонье: базовая силовая тренировка --//
   1. Раздельная программа первые пять месяцев.
   Понедельник и четверг (верхняя часть тела): 3–4 подхода к каждому упражнению; 8 повторов в подходе; базовые упражнения.
   Среда и суббота (нижняя часть тела): 3–4 подхода к каждому упражнению; 8 повторов в подходе; базовые упражнения.
   2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев).
   Те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте систему «пирамиды» в 3–4 подходах по 6–8 повторов; базовые упражнения.
   3. Качественный, или сезонный тренинг (последние 6 недель):
   • число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
   • в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
   • 3 подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
   • 12 повторов в подходе;
   • отдых между подходами менее 1 мин.
   После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.
   Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, вам нужно следовать такому образцу построения циклов программы:
   • вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;
   • ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторов и подходов, которые вы выполняете. Как только вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов, – самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;
   • в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации (сверхвосстановление, перевосстановление), что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.
   Используйте этот метод построения циклов только после того, как завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!

   Как самостоятельно разрабатывать программы занятий.
   Вы располагаете теперь достаточным опытом для понимания и восприятия принципов Уайдера. Его принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела. Вы должны быть созидателем, наделенным богатым воображением. Вы должны быть уникальным в вашем подходе к максимизации прибавлений.
   В разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться необходимость изменить вашу программу для наращивания массы, для улучшения рельефа и формы мышц. Так что, принцип инстинктивного тренинга по Уайдеру чрезвычайно важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать новые программы. Вот некоторые альтернативные программы:
   Вариант А
   Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени, пресс.
   Среда, суббота: бедра, спина, бицепсы, пресс.
   Вариант Б
   Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), плечи, предплечья.
   Среда, суббота: пресс, бедра, бицепсы, трицепсы, низ спины, голени.

   Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к использованию 5-дневной раздельной программы занятий, тренируясь с понедельника по субботу с перерывами по средам и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины, прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую – во вторник и пятницу. В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в неделю, нужно тренировать в понедельник, четверг и субботу.
   Спустя еще шесть месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестидневной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа, лишь экспериментируя на основе принципа инстинктивной тренировки по Уайдеру.
   Если вы намерены работать по программе 6-дневной раздельной тренировки, то используйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в неделю. Вот два примера наиболее популярных программ шестидневной раздельной тренировки:
   Вариант А
   Понедельник, четверг: пресс, грудь, дельтоиды, трицепсы, голени.
   Вторник, пятница: пресс, спина, бицепсы, предплечья, шея.
   Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
   Вариант Б
   Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина, предплечья, голени.
   Вторник, пятница: пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, шея.
   Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
   При формировании собственной персонифицированной тренировочной программы старайтесь придерживаться следующих пределов общего числа подходов для развития каждой мышечной группы в межсезонном (основном) периоде: большие группы мышц – 10–12; малые группы мышц – 8-10.
   Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, включайте в нее минимум одно базовое упражнение. Например, атлет среднего уровня подготовленности должен выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4 подхода к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье. Для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
   Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для медленно развивающихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировочного приема предпочтения. Лишь в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в бомбардировку отстающей группы мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное состояние со всей вашей фигурой.
   Помните также о том, что не нужно растрачивать драгоценное время на поверхностное «пробегание» разных тренировочных программ. Вы должны придерживаться одной и той же тренировочной программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать программы для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и личного уровня подготовленности.
   Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать «колею» в навыках, используя строгую форму выполнения упражнений. В противном случае работа с мощными отягощениями может привести к травме. В межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного приема «читинг», чтобы продолжить подход за «точку отказа» после выполнения минимум 6–8 повторов в четкой форме.
//-- Что делать при застое результативности --//
   Идти вперед необходимо медленно и без риска, позволяя организму совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных тренировок вы, скорее всего, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. Возможно, вы не добиваетесь достаточно хорошей прокачки на ваших занятиях или, может быть, просто ощущаете усталость и безразличие.
   Что вы должны хорошенько уяснить – так это закономерность постепенного уменьшения отдачи от атлетической тренировки. Джо Уайдер в возрасте около 13 лет впервые измерил свои бицепсы, окружность которых составила 26 см. Спустя месяц его бицепсы имели окружность 29 см, т. е. выросли на целых 3 см! В то время он воображал, что будет наращивать мышцы каждый месяц и, прежде чем ему исполнится 14 лет, его руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в действительности прогресс замедлился.
   Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия будет оставаться одной и той же. В действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь по этому поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато») – обычное явление. За счет прилежания вы прорветесь сквозь это состояние. Такое случается с каждым, включая всех моих знаменитых чемпионов.
   Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии? Один из упомянутых принципов – принцип инстинктивной тренировки – констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен выбрать или создать свою программу тренировки.
   Вы должны быть очень осторожны, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к перетренированности. Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом, – экспериментирование с различными типами тренировок и степенью интенсивности. Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим. Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот эти признаки:
   • возрастающее число травм или боль в мышцах;
   • учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам;
   • раздражительность;
   • бессонница;
   • уменьшение объемов мускулатуры;
   • головные боли;
   • утомляемость и нехватка энергии;
   • снижение полового влечения;
   • неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке.
   Это ощущается и как снижение производительности мускулов:
   • необходимость прибегать к «читингу» для преодоления отягощения или к помощи страхующего;
   • неконтролируемость техники выполнения упражнений;
   • неспособность добиться хорошей «накачки».
   Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть тренировочную программу. Мудрость «прислушивания к своему организму» очевидна. Вы можете присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени «накачки» (наполнения кровью мышцы), которой вы достигаете.
   Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность (одни и те же упражнения, число подходов и повторов), перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы, нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперниками, злоупотребление кофе, развлечениями; тренировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на форсированных повторах, недостаточный прием калорий и снабжающих энергией углеводов).
   Когда симптомы перетренированности станут очевидными, вы должны сделать перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа выполняемых подходов и повторов, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов, обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях.
   Помните: вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы многих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому. Не бойтесь изредка пропускать занятия (мир не перевернется, если вы это сделаете). Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания.

   Время отдыха и сон
   Для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого – обеспечить достаточный сон и отдых. Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6-10 ч. Если вы чувствуете себя утром посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо выспались. В норме на это хватает 8 ч, но вы можете посчитать, что ваши «батареи» полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днем.
   Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно так же.
   Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые 2 ч сна. Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы.
   Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна (различающихся по глубине), обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы видим сны. Большая часть полезных (восстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место во время глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз).
   Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, просыпаясь, секретируют избыточное количество катехоламинов (стрессовых гормонов), подвергая себя сильному негативному воздействию стрессов. Это состояние может стать разрушительным для вашей тренировки. Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
   Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. С их помощью вы освободите сознание от всех негативных впечатлений, полученных в течение дня. Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии, успехах, победах.
   Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благополучия.
   Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть! Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма.
   Помните: хороший ночной сон столь же важен для мышечного роста, как и атлетические упражнения.
//-- Тренировочные программы чемпионов: шок-тренинг --//
   Это только у начинающих мышцы растут от любых упражнений. Рано или поздно приходит срок, когда нагрузки перестают действовать. Наступает «застой». Бороться с ним за счет интенсивности нельзя. Более того, чем выше интенсивность тренинга, тем быстрее придет «застой». Хитрость в другом. Вам надо тренироваться на среднем уровне интенсивности. Этот уровень оптимален для организма. Но время от времени вам надо устраивать мышцам шок – короткую тренировку запредельной интенсивности. Точный срок такой тренировки определяют по настроению, энтузиазму.
   Ваши мышцы получат мощнейший толчок к росту, начнут расти и сила, и масса. Ясно, что прогресс со временем застопорится. И это время для нового шока! Вот так, от шока к шоку, вы будете продвигаться к массе.

   Трицепс – Эрни Тейлор
   Главная идея. У обычного и шокового комплекса есть одна общая черта: полная амплитуда движения в каждом повторе. Вы выводите вес в самую крайнюю точку траектории и добиваетесь самого-самого полного сокращения трицепса! В каждом повторе!
   Имейте в виду: речь идет о полной смене приоритетов. Раньше вы думали, что главное – это сделать побольше повторов, да вес взять потяжелей. Все это дилетантство. Ваша важнейшая цель – прочувствовать предельное сокращение трицепса от первого повтора до последнего!
   Эрни Тейлор свято верит в медленный выверенный темп, в обоих комплексах. Но отдыхать надо по-разному. В обычном комплексе между сетами делайте 20-секундный перерыв, в шоковом – до 1–2 мин между сетами жима узким хватом.
   Важно! Во французском жиме принято чуть отводить локти назад, чтобы гриф штанги уходил за голову. Такой вариант более безопасен, но менее эффективен.
   Серьезная работа начнется в том случае, если вы станете опускать гриф ко лбу или к подбородку. Тут вам стоит подозвать страховщика. Если в сете 6–8 повторов, значит, вес немаленький. Подвести может любая мелочь (например, вспотевшие руки). Надо снять с души страх, увериться, что в упражнении нет риска. Только так можно выложиться по полной!
   Когда делаешь тяжелые разгибания на блоке, в работу поневоле включается спина. Признак этого – наклон туловища вперед. И дело даже не в том, что атлет делает ошибку – наваливается на рукоять весом тела. Нет, дело в другом: вес тянет рукоять кверху, и если вы весите не так много, пытается оторвать вас от пола. Здесь опять нужен партнер. Пусть он встанет за вашей спиной и положит ладони вам на плечи. Не надо давить! Легкого касания хватает, чтобы стабилизировать корпус и «отключить» спину. В итоге вы получите «чистую» изоляцию трицепса!
   Обычно для разгибаний одной рукой обратным хватом берут D-рукоять. Но это вариант для любителей. Вместо нее прикрепите за оконечность троса канатную рукоять. У нее на концах деревянные шары-упоры (иногда неправильной формы).
   Возьмитесь за один шар хватом снизу и делайте разгибания. Согласитесь, это уже работа совсем другого уровня!

   Бедра – Гюнтер Шлиеркамп
   Главная идея. Многим кажется, что высокая интенсивность в работе на ноги завязана на понятии объема. С одной стороны, это верно. Марафонская нагрузка и вправду для наших ног тяжелая. Чем больше повторов и сетов вы выполняете, тем больше ноги. В среде профессионалов на сей счет вообще не спорят. Меньше 15 повторов делают только те, кто чувствует генетическую потребность в «бомбовой» силовой работе. Как же перебить рутину? Делать еще больше повторов, больше сетов? А вот и нет! Понятие стресса для ног тесно связано еще и со скоростью. От зверя человека всегда спасала быстрота ног. А это стресс, да еще какой! Так что идея шока для ног – делать упражнения быстро! Понятно, что не каждое упражнение тут годится. Однако во главе всего – приседания.
   Важно! Наиболее подходит метод «отдых – пауза». Вес ставьте такой, чтобы присесть всего 8 раз. Присед – пауза на 15 с, снова присед и снова отдых 15 с. Еще раз присед 8 раз. Отдых длится, пока снимаете со штанги «блины», понижая рабочий вес на 40 %. Ставьте замки и опять присед 15 раз. Уже без передышки! Какой темп? Быстрый? Нет, 8 раз быстро не присядешь! Темп возможно быстрый! Поняли разницу? В том же темпе комбинируйте разгибания и сгибания ног.

   Дельты – Ронни Колеман
   Главная идея. Шоковый тренинг базируется на известном силовом постулате: если хочешь силу, делай упражнения стоя. В самом деле, никто не посоветует вам выполнять классические подъемы на бицепс сидя. Заранее известно, что такой вариант годится разве лишь для шлифовки формы.
   Шоковый комплекс для дельт включает исключительно «стоячие» упражнения. Если сесть, то шока просто не получится. Что можно посоветовать? Поскольку любое движение стоя нагружает поясницу, вам стоит надеть силовой пояс. Однако не спешите применять пояс в каждом упражнении и в каждом сете. Для начала надевайте его только в самом последнем сете: 2–4 упражнения. Если чувствуете в пояснице хотя бы слабый дискомфорт, выполняйте в поясе все сеты!
   Важно! Не вздумайте делать жимы стоя со штангой! Это гиблый вариант! Чтобы выжать штангу от груди, вам на старте придется отклонить корпус назад и выгнуться в пояснице, а это гарантия травмы. Потом вы распрямитесь, но это движение как раз снимет с дельт часть полезной нагрузки. Лучше жать гантели. С ними не придется «качаться» вперед – назад. Сначала держите их параллельно. Когда дельты окрепнут, разверните «в линию».
   Когда тянете штангу к подбородку, легко совершить одну принципиальную ошибку: изменить угол наклона локтей по отношению к грифу. Когда подтянете гриф к грудине, намеренно обратите свое внимание на угол между ним и локтями. Все! Больше угол нельзя менять! Многие спортсмены тянут гриф к подбородку кистями, получается машущее движение локтями, как у птицы крыльями. Кисти поднимаются кверху, а локти опускаются.
   В шоковом комплексе разведения в стороны и подъемы перед собой надо комбинировать. Сначала вы делаете сет разведений, потом, без отдыха, сет подъемов.
   Обратите внимание! Подъемы перед собой надо выполнять с «блином», а не гантелями. Только с ним движение получается филигранно чистым!

   Бицепс – Даррем Чарльз
   Главная идея. Любое базовое упражнение – это большая нагрузка. Вы выкладываетесь до черноты в глазах. На мышцу советуют делать только одно базовое движение, аргументируя это тем, что при условии полной ментальной концентрации сил на другое базовое упражнение никак не хватит. Комбинировать базовые упражнения не рекомендуют даже с легкими изолирующими. Однако бицепс – это совсем малая мышца, и совмещать базовую работу можно. Правда, редко и только в целях шока. Это и есть главная идея!
   Важно! Подтягивания вы делаете для бицепса, а не для мышц спины. Отсюда и разница в технике. На перекладине выполняете хватом к себе. Будут говорить: «ставьте кисти узко» – не верьте. Лучше грузить бицепсы на ширине плеч. На пояс вешаете отягощение. Это правило! Без исключений! Ставьте на штангу огромный вес только для 5 повторов. 5 повторов – отдых 10 с, снова 5 повторов – 10 с отдыха. И так до конца, до 25 повторов. Это первый сет. Второй сет: 8 повторов через те же 10 с. Всего 32 повтора. Третий сет: 10 повторов через 10 с. Всего 30 повторов.
   Каждый сет каждого упражнения доводите до абсолютного мышечного «отказа»!

   Грудь – Трой Алвелс
   Главная идея. Большие мышцы корпуса не любят многоповторную работу. Не для этого их создала природа. Вот в это узкое место и надо бить. Первым делом вы делаете типичный базовый наклонный жим. Для грудных – это как пробуждающий удар колокола. Ну а потом приходит черед изматывающего многоповторного стресса. Чтобы каждый сет воспринимался мышцей «острее», будем комбинировать изолирующие упражнения. И это будет работа на контрасте, все равно что серия крюков в голову: левой-правой, левой-правой… Здесь не заскучаешь, верно? Сначала идут отжимания, затем разведения гантелей лежа. Потом отжимания на брусьях и сведения в тренажере. Не вздумайте менять упражнения! У комбинаций «железная» логика. Первым номером следует анатомически естественное движение. Оно обеспечивает масштабную активацию мышечных волокон грудных снизу доверху. Далее начинается работа на измор.
   Важно! Отжимания лучше делать наклонные – ступни на скамье. Пусть партнер положит на спину «блин» 15–25 кг и удерживает. То же с отжиманиями на брусьях – отягощение обязательно!
   Между комбинациями отдыхайте не дольше 2 мин.

//-- Программа Дуэйна Джонсона --//
В реслинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Стоит пообщаться с ним несколько часов, чтобы понять: это тоже не более чем роль. А на самом деле он – личность далеко не простая, с парадоксально философским контекстом.
Тренировочная программа Дуэйна Джонсона

Программа бодибилдинга высокого уровня

   Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить упражнения в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге.
//-- Порядок упражнений --//
   Если односуставные движения способствуют накачиванию формы, сепарации и рельефа, то многосуставные – массы.
   1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный, сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.
   2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.
   Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.
   Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.
   Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.
   При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.
   Классификация основных упражнений дана в таблице.

//-- Тренировка push-pull («тяни-толкай») --//
   Можно сгруппировать части тела согласно их относительным видам движения. Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит следующим образом:
   1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс – толкать.
   2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс – тянуть.
   3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.
//-- Первый тренировочный день --//
   Разминка до тренировки обязательна.
   Тренируем грудные мышцы.
   Жим лёжа (рис. 53)
   Это упражнение способствует той огромной степени развития груди, которую мы видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.
   Эмфаза
   Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (особенно на нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаток.

   Исходное положение
   Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8-10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5-10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.
   Выполнение движения
   Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.
   Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
   Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.

   Жим на наклонной скамейке (рис. 54) (можно использовать тренажер Смитта)
   Эмфаза
   Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.
   Исходное положение
   Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8-12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.
   Выполнение движения
   Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.

   Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
   Варианты, Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.

   Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 55)
   Эмфаза
   При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.
   Исходное положение
   Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.

   Выполнение движения
   Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 56)
   Эмфаза
   Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
   Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.
   Исходное положение
   Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины.

   Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8-12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.
   Выполнение движения
   Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.
   Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
   Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепит вес, Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.
   Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.
//-- Дельтовидные мышцы --//
   Жим со штангой сидя (рис. 57) (можно использовать тренажер Смитта)
   Эмфаза
   Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.

   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.
   Выполнение движения
   Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 58)
   Эмфаза
   Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.
   Выполнение движения
   Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 59)
   Эмфаза
   Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.
   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.
   Выполнение движения
   Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Разведения рук в наклоне (рис. 60)
   Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

//-- Трицепсы --//
   Жим на скамейке узким захватом (рис. 61)
   Эмфаза
   Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.
   Исходное положение
   Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.

   Выполнение движения
   Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.
   Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

   Французский жим со штангой на ровной скамейке (рис. 62)
   Эмфаза
   Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.
   Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.
   Исходное положение
   Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью для упражнений, поставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.

   Выполнение движения
   Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка коснувшись лба штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов (рис. 63)
   Эмфаза
   Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.
   Исходное положение
   Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полностью согните руки, прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и слегка наклонившись вперед к тренажеру.

   Выполнение движения
   Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге, пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полностью прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
//-- Брюшной пресс --//
   После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
   Подъем ног или коленей (рис. 64)
   Эмфаза
   Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
   Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

   Пресс на римском стуле (рис. 65) (чередуем со скручиванием с поворотами)
   Эмфаза
   Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

   Боковые наклоны с гантелей (рис. 66)
   Эмфаза
   Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.
   Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.
   Советы: Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

//-- Второй тренировочный день --//
//-- Спина --//
   Разминка до тренировки обязательна.
   Тяга штанги в наклоне (рис. 67)
   Эмфаза
   Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Исходное положение Необходимо носить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, остальные – в другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока колени не станут лишь слегка согнутыми.

   Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней позиции.
   Выполнение движения
   Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом так, чтобы она коснулась пряжки ремня.
   Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга коснется пряжки, начните опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы достигнете исходного положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Становая тяга (рис. 68)
   Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.
   Выполнение движения
   В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз в перед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол. Ошибки:
   1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

   2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.
   3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепса, поскольку вес штанги для них слишком велик.
   Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.

   Пуллдауны для широчайших мышц спины (рис. 69)
   Эмфаза
   Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
   Исходное положение
   Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.

   Выполнение движения
   Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина коснулась верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 раз повторений.

   Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею) (рис. 70)
   Эмфаза
   Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом: широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.
   Выполняем 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота (рис. 71)
   Эмфаза
   Это превосходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные, широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.
   Исходное положение
   Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет осуществлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. Поставьте ноги на подставки для ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите прямо под углом 90 градусов к полу.
   Выполнение движения
   Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке поддерживающего ремня. Когда ручка коснется пряжки, сожмите мышцы верха спины и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.
   Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, поскольку любой чрезмерный изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный дедлифт.
   Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
   Совет: Если выполняем упражнение тяга штанги в наклоне, то исключаем упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.
//-- Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины --//
   Вытягивания со штангой (рис. 72) (можно с гантелями, можно в тренажере).
   Эмфаза
   Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие мышцы предплечья.
   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии немного шире меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой палец вокруг перекладины», остальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте ремни, если силы захвата недостаточно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.

   Выполнение движения
   Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина, голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в верхней точке для лучшего сокращения мышц.
   Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
   Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.
//-- Бицепсы --//
   Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) (рис. 73) (чередуют с «шотландскими» сгибами ЕZ-штанга)
   Эмфаза
   Сгибы со штангой стоя по своей важности считаются «приседаниями» в классе упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.
   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую штангу. Ноги поставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.
   Выполнение движения
   Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка. Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную точку и повторите движение.
   Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
   Сгибы на скамье Скотта (рис. 74)
   Эмфаза
   Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
   Исходное положение
   Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на валике, руки удобно свешивались в имеющемся пространстве, а бедра и стопы были прочно зафиксированы в определенном положении.
   Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.

   Выполнение движения
   Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
   Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.
   Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой. Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой ухватитесь за край скамьи для большей устойчивости. Мощно тяните гантель в направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же остановитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не разгибайте локоть до отказа.

   Концентрированные сгибы с гантелями сидя (рис. 75) (можно выполнять через тренировку попеременно).
   Эмфаза
   Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.
   Исходное положение
   Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед. Выполнение движения Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.
   Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.
//-- Брюшной пресс --//
   После каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.
   Подъем ног или коленей (рис. 76)
   Эмфаза
   Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
   Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

   Пресс на римском стуле (рис. 77) (чередуем со скручиванием с поворотами).
   Эмфаза

   Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
   Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.
   Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

   Боковые наклоны с гантелей (рис.78)
   Эмфаза
   Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

   Советы.Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
//-- Третий тренировочный день --//
//-- Ноги --//
   Приседания (рис. 79)
   Эмфаза
   Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (выпрямляющие).
   Исходное положение
   Приседания лучше всего выполнять на тренажере «силовая стойка». Установите крепежные штыри или крючки на 3 см ниже верхней точки ваших плеч.
   Выполнение движения

   Поднимите голову, смотрите прямо вперед, выгните дугой спину и встаньте, контролируя свое движение. Медленно отступите назад на один или два шага, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Во время движения напрягайте мышцы спины, чтобы удерживать торс прямым в течение всего упражнения. Медленно и под полным контролем опускайтесь до такого положения, чтобы нижняя часть ягодиц находилась ниже колен, то есть до полного приседания. Как всегда, опускайтесь вниз на счет шесть за шесть секунд, а поднимайтесь за три секунды на счет три. В нижней точке вам следует сделать минимальную паузу, попытайтесь при этом замереть. Старайтесь, чтобы колени двигались в том же направлении, куда указывают пальцы ваших ног.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Жим ногами (рис. 80)
   Эмфаза
   Существует много общего между полным приседанием и жимом ногами, например, раздельное напряжение, нагружающее в первую очередь квадрицепсы и ягодичные мышцы.
   Жим ногами почти полностью изолирует нижнюю часть тела, чего не наблюдается при приседаниях.
   Исходное положение Поставьте ноги на ширину плеч, как при приседании, более узкое положение ног непосредственно нагружает внешние мышцы бедер, чуть большее – переносит большую часть работы на внутреннюю часть бедер.

   Главное – принять решение, куда поставить ноги на платформе: к верхнему или нижнему краю. Разминая ноги ближе к верхнему краю, вы вызовете смещение нагрузки от внешней к внутренней стороне бедер. Более низкая точка позволит точнее сфокусироваться на внешней стороне бедер, даже с меньшим весом.
   Выполнение движения
   Медленно, как при приседании, опуститесь на счет шесть и после паузы в долю секунды выпрямите ноги вперед и вверх на счет три. Попытайтесь сделать так, чтобы ваши бедра почти полностью, но не до конца, оторвались от поверхности сиденья в нижней точке движения. Это будет указывать на хороший и полный диапазон движения.
   Совет.При работе с весами, приближенными к максимуму, лучше избегать полностью выпрямлять ноги при каждом повторе, поскольку это может повредить коленный сустав.
   Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.

   Разгибания голеней сидя (рис. 81)
   Эмфаза
   Разгибания голеней почти полностью изолирует четырехглавые мышцы. Оставшиеся части тела служат большей частью для стабилизации и предотвращения падения веса.
   Исходное положение
   Сядьте на сиденье и удобно упритесь задней частью коленей о сиденье.
   Выполнение движения
   Двигая только нижней частью ног, выпрямите ноги, поднимая их вверх. Задержите их на секунду в верхней точке, что – бы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер. Затем опустите ноги или выполните эксцентрическое движение на умеренный до медленного счет от шести до восьми, пока не окажетесь снова в исходном положении.
   Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.
   Сгибание голеней (рис. 82)
   Исходное положение
   Лягте лицом вниз на сиденье тренажера. Разместите колени на крае сиденья, близком к ручке-рычагу тренажера. Заведите пятки под валики.

   Выполнение движения
   Медленно согните ноги настолько, насколько сможете, сделав паузу в верхней точке на пару секунд. Эта очень короткая пауза позволяет создать эффект максимального сокращения мышц задней части бедра. Вернитесь в исходное положение.
   Выполняют: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
//-- Икры --//
   Подъем икр стоя (рис. 83) (можно использовать тренажер Смитта)
   Эмфаза
   Это движение позволяет очень сильно воздействовать на икроножные мышцы.
   Исходное положение
   Наденьте поддерживающий ремень. Встаньте к тренажеру и согните ноги так, чтобы занять прочное положение под двумя валиками, которые должны находиться у вас на плечах. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на икроножный блок или доску, стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Стойте прямо, выпрямив колени так, чтобы стойка с грузом поддерживалась валиками на ваших плечах. Теперь позвольте пяткам медленно опуститься в полностью вытянутое положение.

   Выполнение движения
   Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только можете, затем опуститесь в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.
   Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.
//-- Предплечья --//
   Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 84)
   Эмфаза
   Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружаем сгибающие мышцы предплечий.
   Исходное положение
   Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на конец устойчивой, ровной скамьи. Поставьте стопы ног на ширину плеч и опустите предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу тянуть запястья так далеко, как только возможно.
   Выполнение движения
   Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.
   Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

   Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.
   Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.
   Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.
//-- Брюшной пресс --//
   После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
   Подъем ног или коленей (см. рис. 64 или 76)
   Эмфаза
   Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
   Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

   Пресс на римском стуле (рис. 85) (чередуем со скручиванием с поворотами)
   Эмфаза
   Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
   Варианты: Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.
   Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

   Боковые наклоны с гантелей (см. рис. 66 или 77)
   Эмфаза
   Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.
   Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Бодибилдинг для женщин, или Как сформировать фигуру

Самой природой женщине предписано быть привлекательной. И она прилагает к этому немало усилий. В желании украсить себя проще всего, конечно, «налегать» на косметику и туалеты. Однако даже самый тщательный макияж и модное платье не скроют плохую осанку, неуклюжую походку и расплывшуюся фигуру.
Красота фигуры и пластика движений присущи женщине с рождения. Однако эти качества утрачиваются, если не получают развития, не совершенствуются. Поэтому поговорим о женском атлетизме. Что это такое? Да то же, что и мужской, – система упражнений, выполняемых с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. д.). Силовые упражнения направлены на укрепление здоровья, развитие силы, выносливости и формирование красивого тела. Все эти цели достигаются за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы. С помощью тех или иных силовых упражнений можно формировать фигуру в полном соответствии со своими представлениями о красоте и пропорциональности.

Как определить тип телосложения

   Существует множество индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, вес и другие параметры тела. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не принимают во внимание индивидуальные особенности каждого, возраст и тип телосложения. А между тем, в зависимости от костной структуры, данной человеку от рождения, существует три основных типа конституции: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф) (рис. 86).
   У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: шея вытянута, плечи узкие, грудная клетка плоская, узкая, конечности длинные и тонкие, мышцы развиты сравнительно слабо (рис. 86, а). Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и поэтому обильное питание не сразу приводит к ожирению.
   Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия (рис. 86, б).
   У представительниц гиперстенического телосложения (ширококостный тип) поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая (рис. 86, в). Женщины с таким телосложением склонны к полноте.
   Многие женщины имеют смешанный тип телосложения.
   А теперь подойдите к зеркалу, объективно оцените свою фигуру, выявите ее недостатки. Сантиметровой лентой обмерьте окружность шеи, груди (при полном вдохе, при выдохе, в состоянии покоя), талии, запястья, бедра, голени. Измерьте ширину плеч на уровне ключиц и объем бедер в самой широкой части (как правило, на уровне тазобедренных суставов). Во время измерений не следует втягивать живот и напрягать мышцы. Запишите все данные, чтобы периодически сравнивать их и отмечать достижения.

   Обязательно определите свой тип телосложения, чтобы добиться реального успеха. Часто приходится наблюдать, как девушка крупного сложения мучает себя диетой, чтобы быть на равных с подругой астенического сложения, стать такой же изящной. Но знает ли она, что конституция тела заложена природой и радикально худеть ей придется за счет здоровья. К тому же, даже став очень худой, она не будет выглядеть при этом изящной, как ее подруга.
   Если костную структуру изменить невозможно, надо считаться со своей физической типологией. Мышечный рельеф поддается изменениям, а излишки жировых отложений ликвидировать совсем несложно.
   Некоторые женщины панически боятся силовых нагрузок, опасаясь обрести могучие бицепсы и утратить женственность и мягкость. Опасения эти безосновательны, так как бицепсы или трицепсы женщины не упражняют, а тренируют лишь те мышцы, которые необходимы. Первые изменения в фигуре будут заметны уже после нескольких месяцев тренировок.

Упражнения для разминки

   Прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, следует пройти подготовительный этап, чтобы освоить упражнения без снарядов, а также с подручными предметами: палкой, книгой, папкой и т. п. Эти упражнения можно взять за основу для разминки перед силовой тренировкой.
   Выполняя комплекс упражнений, необходимо соблюдать определенную последовательность в проработке всех мышечных групп:
   1. Пробежка или легкие прыжки для разогрева мышц.
   2. Упражнения для рук, плеч, шеи, бюста, для улучшения осанки.
   3. Упражнения для туловища, особенно для талии.
   4. Упражнения для ног, бедер и ягодиц.
   5. Упражнения для живота.
   6. Завершающие упражнения: дыхательные и на расслабление.
   Начинать и заканчивать тренировки обязательной следует с разминок, чтобы разогреть мышцы, связки, сухожилия. С этой целью можно выполнять и основные упражнения, только с меньшей интенсивностью. На начальную и завершающую разминку выделяйте не менее 3–5 минут. В числе разминок могут быть одинаковые упражнения, а также дыхательные и на расслабление.
   Обратите внимание на следующее:
   – силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения с утяжелителями для ног, с гантелями для рук), преодоление веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);
   – амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки (махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.);
   – красота движений достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и при завершении упражнения. Нужно следить за координацией движений, чтобы создавалось впечатление легкости, изящества и гармонии. Каждая женщина обязана обращать внимание на красоту и изящность движений.
   Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой, прыжками на скакалке или дыхательными упражнениями. Это методическое правило важно соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и делать правильный выдох.
   Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь перед завтраком, когда организм после ночного сна еще «не проснулся», и перед сном. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
   Помещение, в котором будете заниматься, нужно хорошо проветрить, но не допускайте сквозняков!
   В чем заниматься? В любой одежде спортивного стиля: тренировочном костюме, шортах либо трико, майке, футболке и т. п. Важно, чтобы одежда была удобной и не сковывала движений. Обязательно надевайте бюстгальтер, даже если грудь у вас маленькая. Дело в том, что резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками, а не мышцами. Требования к бюстгальтеру для тренировок следующие: он должен плотно поддерживать грудь, но не сдавливать ее; бретельки должны быть достаточно широкими и неэластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них. Материал, из которого сшит бюстгальтер, должен впитывать пот (синтетическая ткань при потении может вызвать аллергию). Обратите особое внимание на любые пластиковые и металлические застежки: они могут царапать кожу (кружево и металлические вставки недопустимы).
   На ноги лучше всего надеть кроссовки или мокасины на плоской подошве. Недопустим каблук, даже низкий! На ковре (и особенно на траве) полезно заниматься босиком, чтобы укреплялись мышцы и связки стоп.
   После тренировки обязателен прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.
   При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. При такой комбинированной дыхательной системе и произвольных напряжениях мышц жировые складки на животе и боках тают буквально на глазах. Еще большего эффекта вы достигнете, если к тому же сумеете отказаться от обильной калорийной пищи и введете один-два разгрузочных дня в неделю.
   Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению – вдох.
   При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища, придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения, выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз в другую.
   Нагрузку во время занятий увеличивайте постепенно, но неуклонно. Достигается это за счет увеличения числа повторений или подходов (количество движений без паузы для отдыха), а также усложнения движений. Некоторые упражнения из подготовительного раздела потом будут выполняться с отягощениями.
   После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно посредством самомассажа, принятия горячего душа, а также посещения парной бани или сауны.
   И еще одно обязательное условие: отдавайтесь занятию полностью, сосредоточивайтесь на выполняемом упражнении, думайте о том, что делаете и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что не очень; оценивайте, как вы при этом выглядите. Если, выполняя упражнение, вы будете думать о предстоящих делах, переживать, вспоминая какой-то неприятный разговор, толку от занятий не будет. После полноценного, «от души», занятия вернитесь к проблемам, которые вас беспокоили, и увидите, что они не так уж и неразрешимы.
   Очень хорошо, если занятия проходят в сопровождении негромкой ритмичной музыки, от которой вы получите энергетический заряд.
   Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также на некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму.
   Тем, у кого менструации безболезненны, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, интенсивность упражнений для брюшного пресса ограничивается, а силовые и прыжковые упражнения исключаются. Тем женщинам, у которых наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время следует резко снизить или совсем отказаться от них.
   Женщине, перенесшей аборт, можно приступать к тренировкам после первой менструации.
   В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой или спортом, лучше переносят беременность и роды, осложнения у них отмечаются реже.
   После родов в течение первых 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, объем ее постепенно увеличивается. При этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка разрешается через 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).
   Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные, до усталости. Легкие упражнения, не повышающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны, поэтому нет смысла тратить на них время. Чтобы добиться желаемого результата (и оздоровительного, и эстетического), необходимо хорошо потрудиться.
   Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.
   Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, талии и т. д. обозначено по преимущественной направленности его влияния, хотя имеет значительно более широкий спектр воздействия. Из них вы можете составлять свой индивидуальный комплекс, А вот последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.
//-- Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук --//
   Этот комплекс упражнений желательно проделывать каждый день в качестве зарядки.
   1. Положите на голову нетяжелую папку или книгу и идите вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточьте внимание на походке. Следите, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружная часть ступни, затем носок. Так ходите в течение минуты.
   2. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток. Корпус должен быть неподвижен, дыхание без задержки. Выполнив 20 оборотов, отдохните и повторите упражнение, но уже вращая руки вперед.
   Нагрузка при выполнении этого движения возрастет, если круги увеличить до полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.
   3. И.п. – основная стойка [1 - Основная стойка – базовое положение, при котором руки опущены, ноги расслаблены (не обязательно на ширине плеч), являющееся исходным для выполнения какого-либо упражнения.]. Поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, посмотрите на прямые пальцы рук. Ощутите напряжение в талии. Повторите 10 раз, после отдыха – еще столько же.
   4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи старайтесь держать неподвижно. Выполните два подхода по 10 раз.
   5. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуты). Положите себе на ладони утяжелители или любой подходящий предмет и поднимите руки над головой – глубокий вдох, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать). Вернитесь в и.п. – выдох. Выполните два подхода по 10 раз.
//-- Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц) --//
   6. И.п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснитесь левого носка, левую руку отведите назад вверх. Туловище поворачивается в сторону руки, дыхание свободное. Это упражнение традиционно называют «мельницей». Выполните в наклоне до 30 поворотов, затем отдохните и повторите снова.
   7. И.п. – стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполните 2 подхода по 20 раз.
   Для облегчения упражнения: и.п. – ноги врозь, руки на поясе. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.
   8. И.п. – стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснитесь одной ноги обеими руками. Вернитесь в и.п. и повторите упражнение в другую сторону. Дышите без задержки. Выполните 2 подхода по 12 раз.
   9. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прогибайтесь назад как можно ниже. Не задерживайте дыхание. Выполните 2 подхода по 10 раз.
   10. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте вращения тазом: 10 раз в одну сторону, затем в другую по 2 подхода.
//-- Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц --//
   11. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присядьте, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок либо любой подходящий предмет (рис. 87).

   Вначале можно придерживаться руками при приседании или вытянуть руки вперед. Выполните 2 подхода по 12 раз.
   12. И.п. – стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания правой ногой ладони левой руки и наоборот. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибая в колене (рис. 88). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы нагрузка при выполнении этого упражнение была больше, делайте резкий мах ногой вперед и назад.
   13. И.п. – то же, стоя боком к спинке стула (перекладине). Одной рукой держитесь за спинку (перекладину), вторая рука – на поясе. Выполняйте мах ногой в сторону как можно выше: 10 раз одной ногой, затем – другой. После небольшого отдыха сделайте второй и третий подход (рис. 89). Усложнение: махом положите ногу на спинку стула (перекладину) (рис. 90).

   14. И.п. – стоя лицом к спинке стула (перекладине), ноги вместе. Держась обеими руками за спинку (перекладину), выполняйте мах ногой назад как можно выше (рис. 91). Стараясь не сгибать ногу в колене, сделайте 10 махов одной, а затем другой ногой. Повторите 3 подхода по 10 раз в обе стороны.
   15. И.п. – стоя, руки на затылке. Положите одну ногу на спинку стула (перекладину). Выполняйте наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делайте небольшой наклон, но ногу в колене не сгибайте (рис. 92). Выполните по 10 раз каждой ногой. Дышите свободно.
//-- Упражнения для талии и таза --//
   16. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте круговые движения (вращения) туловищем вправо и влево.
   17. И.п. – лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделайте мах руками вперед и поднимите туловище, коснитесь пальцами ступней. Вначале можно выполнить наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 93). Выполните упражнение 10 раз. Дышите свободно.
   18. И.п. – сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивайте одно колено к груди, держа другую ногу прямой (рис. 94). Дышите равномерно. Выполните два подхода по 10 раз каждой ногой.
   19. И.п. – то же. Поднимайте обе ноги до касания коленями груди (рис. 95). Доведите число повторений до 10 в два подхода.

   20. И.п. – то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола. Выполните 2 подхода по 10 раз.
   Упражнение будет становиться все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполняйте лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола (рис. 95). Это упражнение укрепляет и мышцы спины.
   21. И.п. – лежа на спине, под таз подложите руки. Выполняйте ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение (рис. 96). Постарайтесь не делать остановок в течение 20 секунд. Отдохните и повторите снова. Дыхание не задерживайте.
   Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а также касайтесь носками пола за головой.
//-- Упражнения для спины --//
   Многие из уже приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Следующее упражнение – специальное, женщинам его необходимо включать в любой комплекс.
   22. И.п. – лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги как можно выше. Вернитесь в и.п. При касании пола поворачивайте голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом. Выполните два подхода по 10 раз.
   Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.
   23. И.п. – основная стойка. Отведите ногу назад, поставьте на носок, одновременно поднимая руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице, потянитесь – вдох; вернитесь в и.п. – выдох. Затем выполните упражнение с другой ноги.
   24. Упражнения дыхательные и на расслабление завершают любое занятие. Лягте на спину, разведите руки в стороны, ладонями касайтесь пола. Согните ноги в коленях, держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и выдыхая (спина возвращается в исходное положение) через нос до полного расслабления.

Основная тренировочная программа

   Приведенные 24 упражнения вы можете использовать для составления своего индивидуального комплекса. С упражнения 1 для осанки следует начинать любую тренировку и завершать ее упражнением 24. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота – по два, так как они очень важны для женского тела. Например, в первый комплекс можно включить упражнения 1, 2, 6, 10, 11, 12, 17, 19, 23, 24. Самым нагрузочным будет комплекс из упражнений 1, 5, 15, 21, 22, 24.
   В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а потом, по мере роста тренированности, по два.
   Приведенные комплексы упражнений считаются наиболее простыми, поэтому именно с них рекомендуется начинать свои занятия атлетизмом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, в комплекс можно будет включать упражнения с гантелями, а еще позже – со штангой.
   Ниже приведено несколько уже готовых комплексов упражнений широкой направленности. Выберите из них те, которые вам больше понравятся, и составьте свою тренировочную программу. При этом не забывайте о том, что тренировать нужно все группы мышц равномерно, уделяя больше внимания тем частям тела, которые, по вашему мнению, нуждаются в коррекции. Выбранные вами упражнения для коррекции фигуры включайте в каждую тренировку, но не переусердствуйте!
   Запомните: результат приходит постепенно, по мере наращивания нагрузки. Делая чрезмерные усилия, вы только навредите себе, но быстрых результатов не добьетесь.
//-- Упражнения с предметами --//
//-- Упражнения с папкой --//
   1. И.п. – основная стойка, тяжелую папку держите в согнутых руках на груди. Выжмите папку над головой. Выполните упражнение 10 раз.
   2. И.п. – стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед так, чтобы папка прошла между ног («дровосек»), колени не сгибайте. Повторите 10 раз.
   3. И.п. – то же. Выполняйте наклоны в стороны, руки не сгибайте. Повторите 20 раз.
   4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка. Выполняйте махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.
   5. И.п. – стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Выполняйте махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибайте, живот втяните. Повторите 10 раз. Это упражнение развивает мышцы плеч и бюста.
   6. И.п. – лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте туловище сколько сможете. Это упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.
//-- Упражнения с гимнастической палкой, грифом --//
   Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из синтетического материала.
   Гриф – это металлический стержень от штанги, на который нанизываются «блины». Пустой гриф станет прекрасной гимнастической палкой. Он, в отличие от деревянной или синтетической палки, имеет собственный вес, который увеличит эффект от выполнения упражнений.
   При выполнении упражнений с грифом либо гимнастической палкой более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с этими предметами особенно эффективны при нарушении осанки, способствуют увеличению подвижности суставов и амплитуды движений.
   Упражнения рекомендуется выполнять перед зеркалом.
   1. И.п. – основная стойка, палка в опущенных руках хватом шире плеч. Выполняйте махи руками вверх-назад, ногу отставляйте назад на носок (рис. 97). Повторите 4–6 раз каждой ногой.
   2. И.п. – то же. Гриф (с ним это упражнение будет наиболее эффективным) на плечах, если гимнастическая палка, то в вытянутых руках. Наклонитесь вперед до горизонтального уровня, прогнитесь, голову поднимите (рис. 98). Вернитесь в И. п. – Колени не сгибайте. Дыхание произвольное.
   Это упражнение рекомендуется чередовать со следующим, т. е. выполнять без остановок 10 наклонов, 10 поворотов, 15 наклонов, 15 поворотов, 20 наклонов, 20 поворотов. Наклоны и особенно повороты выполняйте не спеша, чтобы не вызвать головокружение.
   3. И.п. – то же. Гриф или палка на плечах. Голову держите прямо, ноги не сгибайте. Выполняйте повороты туловища вправо и влево, не задерживаясь в прямом положении. Выполнять поочередно с наклонами вперед (рис. 99). Старайтесь поворачиваться как можно дальше. Поворот вправо-влево считать за один. Дыхание произвольное.

   4. И.п. – то же, палку положите на плечи. Делайте наклоны вправо и влево как можно ниже. Наклоняйтесь точно в сторону, но не вперед (рис. 100). Дыхание произвольное. Выполняйте по 6–8 раз в каждую сторону.
   5. И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх (рис. 101), вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.
   6. И.п. – основная стойка, палка в руках, поднятых вверх. Сделайте мах прямой ногой вперед, одновременно опустите палку и коснитесь ее носком ноги (рис. 102), вернитесь в и.п. Повторите второй ногой. Опорную ногу не сгибайте. Выполняйте попеременно каждой ногой по 6–8 раз.
   7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнитесь в пояснице как можно ниже назад, сгибая колени (рис. 103). Вернитесь в и.п. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

   8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палку возьмите за концы и положите на плечи. Наклонитесь вперед, поднимите голову, прогнитесь. Поверните плечи максимально влево, потом вправо (рис. 104). Выполняйте по 2 раза в каждую сторону, вернитесь в и.п. Повторите эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.
   9. И.п. – лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сядьте, палка вперед (рис. 105). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
   10. И.п. – сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голову держите прямо, спину прогните. Наклоняйтесь как можно ниже поочередно к правой ноге, вперед, к левой ноге (рис. 106), вернитесь в и.п. Ноги не сгибайте. Повторите 10 раз.
   11. И.п. – основная стойка, палка за спиной в опущенных руках хватом шире плеч. Поднимая руки вверх-назад, сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, прогнитесь, голову поднимите (рис. 107). То же с другой ноги. Повторите 15–20 раз.
   12. И.п. – стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом (рис. 108). Выполните по 15 раз в каждую сторону.

   13. И.п. – основная стойка. Положите палку на правую ладонь и, осторожно балансируя ею, сделайте несколько шагов, стараясь не уронить (рис. 109). Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.
   14. И.п. – основная стойка, гриф на плечах или за спиной на локтевых сгибах, если палка, то в вытянутых вперед руках. Выполняйте подъемы на носки, не делая перерывов между подъемами (рис. 110). Старайтесь пятками не касаться пола.
   Выполните 15, 20, 25, 30 раз до ощущения жжения в икрах. Между подходами делайте небольшие перерывы (5–7 сек), во время которых можно расслабить мышцы: приподняв ногу вверх и вперед потяните носок на себя.
   После всех подходов рекомендуется повторить эти же подъемы на носки без грифа, держась за перекладину.
//-- Упражнения со скакалкой --//
   Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными поворотами и движениями? Но многие, к большому сожалению, с возрастом забывают о своей скакалочке, забросив ее в кладовую. А известно ли вам, что это упражнение развивает ловкость, совмещает в себе эффективность марафонского бега, мощь прыжковых упражнений и эстетичность танцев. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию силы и повышению выносливости мышц ног.
   Длину скакалки подбирают индивидуально по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы и, согнув под прямым углом руки в локтях, прижать их к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно, если в этом положении концы шнура можно держать без напряжения.
   Прыжки выполняйте стоя на носках за счет выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах. Старайтесь прыгать невысоко, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.
   Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.
   Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.
   По мере освоения простых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге, с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой – когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, подскоком вприсядку.
   Прыжки со скакалкой стоит включить в разминку, но не начинать с них. Вначале походите, выполните упражнения, развивающие гибкость, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища.
   После прыжков рекомендуется легкий бег, ходьба на месте и упражнения на расслабление.
   Обращаем ваше внимание на то, что прыжки со скакалкой являются хорошим и в то же время полезным отдыхом для всех групп мышц. Поэтому после выполнения группы упражнений попрыгайте 1–2 мин. А при выполнении комплекса упражнений для ног рекомендуется прыгать после каждого упражнения.
   Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как своего рода снаряд для тренировки прежде всего гибкости. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она все время была в натянутом состоянии. Обращайте внимание на исходное положение. Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение выполняйте 10–15 раз.
   1. И.п. – основная стойка, сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках. Поставьте правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из поля зрения (рис. 111), сделайте вдох. Вернитесь в и.п. – выдох.
   2. И.п. – стоя, сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее, перешагните левой, а затем правой ногой, после чего обратным движением вернитесь в и.п. (рис. 112).
   3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте принятое положение на 3–4 секунды (рис. 113), после чего вернитесь в и.п. Проделайте то же, отводя назад левую ногу.
   4. И.п. – сидя на полу, сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в течение 3-4-х секунд (рис. 114). Вернитесь в и.п. – вдох, в момент переноса ног через скакалку – выдох.
   5. И.п. – лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и попытайтесь задержаться в этом положении 2–3 секунды (рис. 115), после чего медленно вернитесь в и.п.
   6. И.п. – сидя на полу, согните ноги и поставьте ступни на скакалку, сложенную вчетверо (рис. 116). Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив ноги, обратным движением вернитесь в и.п.

   7. И.п. – лежа на спине. Согнув ноги, поставьте ступни на середину сложенной вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями (рис. 117).
   8. И.п. – стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднимите руки вверх, затем отведите их назад, коснитесь скакалкой ягодиц (рис. 118); вернитесь в и.п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторите упражнения 3–4 раза. Чем уже хват, тем лучше подвижность в плечевых суставах.
   9. И.п. – стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад; прогнитесь (рис. 119); вернитесь в и.п. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
   10. И.п. – сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой. Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения в ту и другую сторону (по 10 раз) (рис. 120)

//-- Упражнения на перекладине --//
   Этот нехитрый снаряд можно укрепить в дверном проеме. Проходя мимо, повисните на нем – уже польза. Выполнять на нем всевозможные подтягивания, как это делают мужчины, не нужно. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ее можно было достать, стоя на полу. Голову держите высоко.
   1. В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения тела и талии.
   2. В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.
   3. В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Усложненный вариант для подготовленных: держите угол на прямых руках.
   Опустив перекладину невысоко над полом, можно выполнять всевозможные подтягивания, сидя на полу с вытянутыми ногами.
//-- Упражнения с тренажерами --//
   После того как вы почувствуете, что ваши мышцы уже достаточно натренированны, можно приступать к освоению специальных атлетических снарядов: утяжелителей, гантелей, штанги, тренажеров. Дело, конечно, не в форме предмета, который вы будете использовать в качестве отягощения, а в умении обращаться с ним, правильно подбирать вес и распределять нагрузку.
   При силовых тренировках разминка особенно важна. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее будут выполняться движения, а значит, меньше риск получить травму.
   Каждое упражнение в процессе тренировки выполняется плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере роста силы начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, а походите, потряхивая расслабленными руками и ногами, попрыгайте со скакалкой.
   Заканчивайте тренировку упражнениями на растягивание и расслабление; спокойно походите.
   Запоминайте или отмечайте в дневнике самоконтроля объем и интенсивность проделанной на каждом занятии работы: количество упражнений, вид снаряда, его вес, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.
   Если вы чувствуете себя неважно – прекратите занятие или резко снизьте нагрузку.
//-- Разминочный комплекс --//
   Каждую тренировку, как уже говорилось выше, необходимо начинать с разминки. Она должна длиться не менее 10–15 минут и быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм подготовлен к работе.
   Начните с плавных поворотов головы по 5 раз в каждую сторону. Перейдите на полные круговые вращения: 5 раз вправо и, соответственно, 5 раз влево.
   Затем разминайте руки и плечи.
   1. И.п. – основная стойка. Выполняйте полные круговые вращения руками, 3 подхода по 4 вращения вперед и назад. Можно повторить вращения одновременно в разные стороны, т. е. одной рукой вперед, а другой назад и наоборот.
   2. И.п. – основная стойка, ладони на плечах. Выполняйте вращения плечами вперед и назад, 3 подхода по 4 вращения.
   3. И.п. – ноги на ширине плеч, ладони у груди. Резко отводите локти назад 2 раза. Затем, разгибая (но не опуская) руки, выполните поворот талии вправо и 2 маха руками назад. Вернитесь в и.п. Повторите те же движения с поворотом влево. И так 6–8 раз.
   4. И.п. – основная стойка, ладони сжаты в кулак. Поднимите прямую правую руку вверх и выполните 2 маха обеими руками назад; затем левую руку вверх, правую вниз и снова 2 маха назад. Выполните 6–8 чередований.
   5. И.п. – стоя, ноги врозь, выполните «мельницу»: не сгибая колени, наклонитесь вперед. Попеременно касайтесь левого носка правой рукой и наоборот, другую руку отведите назад вверх. За руками поворачивается все туловище, дыхание свободное.
   Это упражнение является переходом к разминке мышц талии и спины.
   6. И.п. – ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая поднята вверх – 2 наклона вправо. Затем поменяли руки – 2 наклона влево. Всего выполните 10–12 подходов.
   7. И.п. – ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, 2 раза коснитесь руками пола. Руки на поясе, выполните 2 наклона назад, как можно ниже. Повторите 10–12 раз.
   8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте вращения бедрами 5 раз вправо и 5 влево. Выполните 2–3 подхода.
   Разминку для ног начните с 10 полных приседаний, затем легкий бег на месте с переходом на ходьбу. Завершите разминочный комплекс прыжками со скакалкой в течение 2-3-х минут.
   В разминке также можно использовать облегченный вариант общего комплекса упражнений без предметов.
//-- Упражнения с утяжелителями --//
   Утяжелители для ног (тяжелая обувь) очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Вес отягощения наращивайте постепенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с утяжелением достаточно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированности после активного отдыха (ходьба, прыжки со скакалкой, дыхательные упражнения) выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений в каждом подходе.
   1. И.п. – стоя, руки на поясе или хватом за опору (спинка стула, перекладина). Делайте махи ногой в сторону (рис. 121), с легким весом по 10 раз каждой ногой.
   2. И.п. – стоя лицом к спинке стула (перекладине), ноги вместе. Держась обеими руками за спинку (перекладину), делайте мах ногой назад как можно выше (рис. 122). Стараясь не сгибать ногу в колене, сделайте 8 махов одной, а затем другой ногой.
   3. И.п. – стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимайте (рис. 123). То же – другой ногой.
   4. И.п. – то же. Поднимите одно колено как можно выше (рис. 124), вернитесь в и.п. Смените ногу.
   5. И.п. – то же. Поднимите ногу вверх, не сгибая колен (рис. 125), вернитесь в и.п. Смените ногу.
   6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем (рис. 126), вернитесь в и.п. Выполняйте до утомления.
   7. И.п. – стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления (рис. 127).

//-- Упражнения с гантелями --//
   После того как освоенные упражнения стали для вас слишком легкими, переходите к упражнениям с большим отягощениям – гантелям, которые берутся в руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1,5–2 килограмма. Поначалу выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения следует меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько вам по силам, затем переходите к другому упражнению. Проявляйте осторожность при выполнении маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения, подвергая опасности плохо развитые суставы и связки. Именно поэтому очень важна хорошая разминка.
   Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом силуэт фигуры, то применяйте скоростной режим работы, т. е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.
   1. И. п. – основная стойка, гантели в руках у плеч. Поочередно либо одновременно сгибайте и разгибайте руки (рис. 128). Дыхание свободное. Выполните 10–12 раз.
   2. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями подняты перед грудью. Скрестите руки, затем разведите их в стороны (рис. 129). Повторите 10–12 раз.
   3. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами – «дровосек» (рис. 130). Повторите 15 раз.
   4. И.п. – лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям (рис. 131), вернитесь в и.п. Повторяйте до утомления.
   5. И.п. – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклон влево – правую руку подтяните вверх (рис. 132). Наклон вправо – подтягивается левая рука. Поочередно наклоняйтесь вправо-влево, не задерживаясь в прямом положении. Дыхание свободное. Выполните 3 подхода – 10, 15 и 20 раз в каждую сторону (или подряд наклоны вправо-влево, считая за один раз), с увеличением нагрузки – 20, 25, 30 раз.
   6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Делайте не полные приседания, спина прямая, вперед не наклоняйтесь (рис. 133). В положении стоя – вдох, приседая – выдох. Повторить для начала 5, 10, 15 и 20 раз. Отдых между подходами не более 5–7 сек. Со временем увеличивайте нагрузки – выполняйте 15, 20, 25 раз, а еще – позже 20, 25, 30.
   7. И.п. – основная стойка, в опущенных руках гантели, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимитесь на носки (рис. 134), вернитесь в и.п. Выполняйте до утомления.
   8. И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука с гантелью поднята над головой, правая рука на поясе. Во время выполнения наклонов вправо тянитесь рукой за туловищем, выполните 10 раз (рис. 135). Повторите то же в другую сторону.

9. И.п. – основная стойка, гантели в опущенных руках перед собой ладонями наружу. Попеременно сгибайте руки, касаясь плеча гантелью. Опускающаяся и поднимающаяся руки встречаются на уровне пояса (рис. 136). Повторите 10 раз каждой рукой.
10. И.п. – основная стойка, в правой руке гантель, левая рука на поясе. Согнутую в локте правую руку поднимите так, чтобы гантель была на затылке, голову наклоните вперед. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелью 10 раз (рис. 137). Проделайте это упражнение другой рукой.

   11. И.п. – основная стойка, в опущенных руках гантели. Выполняйте выпады поочередно правой и левой ногой (рис. 138).
   Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади на носке, туловище и голову держите прямо. 10 повторений каждой ногой по 2 подхода.
   В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и на улучшение гибкости.
//-- Упражнения с разборными гантелями и штангой --//
   Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют целый набор литых гантелей. Их общий вес невелик (до 10 кг), но при желании его можно увеличить, зажав что-нибудь тяжелое между дисками (например, металлический круг с отверстием в центре).
   Каждое занятие начинайте с разминки, в составе которой ходьба, бег трусцой, махи ногами и руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т. д. Упражнения для улучшения гибкости выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой до максимальной.
   В заключительный этап тренировки включайте висы и раскачивания на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях, позвоночнике. Следует также проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.
   В ходе занятия необходимо массировать те мышцы, которые предстоит нагружать отягощением. Вес снаряда для каждого упражнения подбирается индивидуально. Признаком того, что вес выбран оптимально, является спокойное, технически правильное выполнение упражнения столько раз, чтобы последние 1–2 движения давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом. Не спешите наращивать нагрузку, делайте это постепенно, очень осторожно. Когда почувствуете, что сила и выносливость возросли и вы можете, например, сделать не 10, а 13 повторений, увеличьте вес снаряда на 0,5–1 кг и снова возвращайтесь к стартовому числу повторений. На первых занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода, и только затем начинайте выполнять три.
   Каждое движение выполняйте плавно, размеренно, на полной амплитуде. Не затягивайте отдых между подходами; когда вы приступаете к следующей серии повторений, от предыдущей еще должна чувствоваться некоторая усталость.
   Упражнения со спортивной штангой женщинам следует осваивать в группе под наблюдением тренера-специалиста, потому что неправильное распределение веса штанги и перенапряжение позвоночника чреваты не только болезненными ощущениями, но и травмами. А вот малые штанги можно использовать во время домашней тренировки.
   Предлагаемый комплекс упражнений с разборными гантелями и малой штангой вовлекает в работу практически все группы мышц, формируя правильную походку и красивую фигуру. А теперь непосредственно сами упражнения.
   1. И.п. – лежа спиной на скамье, в поднятых над грудью руках гантели. Опустите слегка согнутые руки за голову (рис. 139) – глубокий вдох, вернитесь в и. п, – выдох. Выполните два подхода по 12–15 повторений.
   2. И.п. – то же. Разведите прямые руки в стороны (рис. 140), вернитесь в и.п. Выполняйте медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох при сведении. Оба первых упражнения очень эффективны для улучшения формы бюста. Выполните два подхода по 10–12 повторений.
   3. И.п. – лежа спиной на скамье, в поднятых над грудью руках штанга. Согните и разогните руки – жим лежа (рис. 141). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Сделайте два подхода по 10–12 повторений.
   Вариант: можно выполнять его на наклонной доске – локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой.
   4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, под пятками брусок высотой до 5 см (это помогает сохранять равновесие и более направленно воздействовать на мышцы бедра). На полувдохе (вдох – выдох – неполный вдох) глубоко присядьте, стараясь коснуться пяток ягодицами (рис. 142). Смотрите прямо перед собой, спину держите прямо. Встаньте, сделайте полный выдох – вдох и повторите до 10 раз. Для улучшения формы бюста лучше подходят так называемые дыхательные приседания, то есть присед на полном вдохе, вставание на выдохе. После каждого подхода в упражнении 4 без всякой паузы выполняется подход к упражнению 1. Всего по мере увеличения тренированности выполняйте до 3–4 комбинаций упражнений 4 и 1 подряд. Не стремитесь поднять штангу чрезмерно большого веса, начните с грифа и постепенно, по мере укрепления мышц и связок, увеличивайте вес.

   5. И.п. – основная стойка, штанга на груди. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади на носке, локти поднимите повыше, туловище и голову держите прямо (рис. 143). Очень большим весом не увлекайтесь. Выполните 5–6 повторений каждой ногой по 2 подхода.
   6. И.п. – лежа спиной на скамье. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите ноги, пятки держите ниже уровня скамьи (рис. 144). Повторяйте упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь). А лучше всего это упражнение выполнять в висе на перекладине, опираясь спиной о стену, или на гимнастической лестнице.
   7. И.п. – лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь). Поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая их в коленях (рис. 145). Повторяйте упражнение до утомления.

   8. И.п. – лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни, руки вдоль туловища или сомкнуты в замок на затылке. Поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и.п.; поднимите туловище, поворачиваясь налево (рис. 146). В тренажерном зале это упражнение лучше всего выполнять на «римском стуле» [2 - «Римский стул» – вид тренажера с опорой под бедрами и зафиксированными ногами. При работе на нем делается акцент на накачке мышц живота.].
   9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней, колени не сгибайте (рис. 147); вернитесь в и.п. Выполните упражнение до 10 раз.
   10. И.п. – стоя носками на бруске, в опущенных руках гантели. Сделав небольшой присед, максимально поднимитесь на носки (рис. 148). Выполнение этого упражнения полезно для укрепления связок стопы, формирования икроножных мышц и пружинистой походки. Повторите до 15 раз с разной постановкой стоп: параллельно, пятки вместе – носки врозь, пятки врозь – носки вместе. Для лучшей проработки мышц голени в заключение выполните 15 раз поднимание пальцев ног, стоя пятками на возвышении (рис. 149).

   Предложенный комплекс упражнений потребует от вас больших усилий, но результаты, которые вы можете получить, стоят этого. Во-первых, вы скорректируете талию, во-вторых, разовьете упругую грудь, в-третьих, получите сильные бедра, в-четвертых, у вас будут красивые ноги.
   Можно иногда заниматься по сокращенной программе: упражнение 4 в комбинации с 1; упражнения 6 и 9. Больших перерывов между подходами делать не следует, да и те лучше посвятить не пассивному отдыху, а дыхательным упражнении, упражнениям на расслабление, на растягивание. Таким образом вы получите полноценную непрерывную нагрузку. Ни одним из ее видов – сокращением мышц, растяжением, расслаблением – нельзя пренебрегать.
//-- Упражнения для развития гибкости --//
   Итак, вы освоили комплекс упражнений с отягощениями. Пришла пора включать не только во вводную, но и в основную часть тренировок упражнения, которые развивают гибкость, пластичность, увеличивают амплитуду и объем движений в суставах. Разнообразные движения на растягивание используются в различных видах спорта. Не является исключением и женский бодибилдинг. Более того, они приобретают здесь особое значение. Удлиненные упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые. Далее, чем больше объем и амплитуда движений, чем сильнее и эластичнее мышцы, тем легче научиться владеть своим телом и красиво двигаться.
   Достаточная эластичность мышц и связок, гибкость суставов резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон упражнений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.
   Оказывается, пассивное растягивание играет важнейшую роль в мышечном развитии. Более того, оно стимулирует анаболические реакции в мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка. Это те реакции роста, к которым стремятся, тренируясь с отягощениями.
   Растягивание влияет на рост мышц еще таким образом: упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, которые должны быть плотными только при напряжении. Если мышцы чрезмерно закрепощены в покое, это, во-первых, некрасиво, во-вторых, энергия, которая могла бы пойти на рост и восстановление мышц, тратится впустую. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, а кроме того затруднен вывод из нее метаболических шлаков. Растягивающие упражнения предотвращают эти негативные явления.
   При выполнении растягивающих упражнений не следует развивать такую амплитуду, которая выведет конечность за пределы ее нормального диапазона движения (до болезненных ощущений). Неправильное растягивание может еще больше закрепостить мышцы.
   Ниже приводится несколько комплексов растягивающих упражнений различной сложности. Их следует включать в основной комплекс с отягощениями. Разумеется, не все сразу. Выполняйте их осторожно, в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений. Некоторым женщинам упражнения могут быть противопоказаны. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать их в тренировку.
//-- Комплекс 1 --//
   1. И.п. – стоя, поднимите правую ногу до угла 45°. Вращайте ступней, максимально растягивая мышцы передней и задней поверхности голени. То же левой ногой. Сделайте по 8-10 повторений.
   2. И.п. – выпад правой ногой вперед, левая назад на носок. Пружинящими движениями коснитесь левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности голени. Поменяйте ноги и повторите упражнение (6–8 раз).
   3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, колени выпрямлены. Медленно потяните носки на себя, преодолевая сопротивление мышц задней поверхности голени. Затем, оттянув носки, выполните пружинистые наклоны туловища вперед, спина прямая, руками коснитесь пальцев ног, преодолевая сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности бедра (6–8 раз).
   4. И.п. – сидя на полу, спина прямая, можно опереться о стену, правая рука на поясе, левой рукой обхватить правую щиколотку. Разгибая правую ногу в колене, медленно, пружинящими движениями подтягивайте ее по направлению ко лбу.
   Проделайте то же левой ногой (5–6 раз).
   5. И.п. – сидя на полу, чуть приподнимите прямую правую ногу, отведите ее в сторону и пружинящими движениями постарайтесь увеличить амплитуду движения до угла 90° (почувствуйте сопротивление растягиваемых мышц внутренней поверхности бедер). Затем переставьте ногу вперед и опустите.
   Проделайте то же левой ногой (5–6 раз).
   6. И.п. – стоя, носки врозь, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки как можно выше, максимально вытяните руки вверх и медленно опуститесь на пятки. Затем выполните пружинящие наклоны вперед (руки и спина прямые), руками коснитесь пальцев ног (5–6 раз).
   7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки за спиной «в замок». Максимально поднимите руки и немного наклонитесь назад, затем медленно наклонитесь вперед до угла 90°, руки поднимите за спиной как можно выше и медленно вернитесь в и.п. (5–6 раз).
   8. И.п. – лежа на животе, обхватите руками лодыжки. Медленно выгибайте спину, отрывая бедра и грудь от пола (потяните мышцы передней поверхности бедер и плечевого пояса), вернитесь в и.п. (5–6 раз).
   9. И.п. – основная стойка. Вращательные движения (медленные, с полной амплитудой) в плечевых суставах как прямыми, так и согнутыми в локтях руками (6–8 раз вперед и назад).
//-- Комплекс 2 --//
   1. И.п. – стоя, одной рукой можно держаться за спинку стула. Делайте махи ногами вперед, назад, в стороны (по 10 раз каждой ногой).
   2. И.п. – то же. Не меняя положения, поднимите ногу вперед-вверх как можно выше. Носок вытяните. Постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд. Повторите то же другой ногой.
   3. И.п. – ноги на ширине плеч, расслабьтесь. А теперь делайте наклоны вперед и в стороны. Постарайтесь коснуться ладонями пола. Выполняйте упражнение до легкого утомления.
   4. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклонитесь вперед, обхватите руками щиколотки. Постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.
   5. И.п. – сидя на полу, ноги врозь. Делайте наклоны туловища к левой ноге, затем к центру и к правой. Выполняйте до легкого утомления.
   6. И.п. – сидя, ноги врозь. Поднимите правую ногу вверх и удержите в этом положении 10 секунд. То же другой ногой.
   7. И.п. – лежа на левом боку, делайте махи правой ногой вверх. Лягте на другой бок, проделайте махи левой ногой. Выполняйте до легкого утомления.
   8. И.п. – лежа на животе. Делайте махи вверх поочередно каждой ногой.
//-- Комплекс 3 --//
   1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вверх, вдохните полной грудью, на 2–3 сек задержите дыхание. Опустите руки – выдох.
   2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки вверх – вдох. Наклонитесь в правую сторону, задержитесь в этом положении на 3–4 секунды. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же в левую сторону.
   3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поверните туловище влево – вдох. Поднимите руки в стороны. Сделайте выпад левой ногой. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите с другой ногой.
   4. И.п. – упор присев. Поверните туловище влево. Отведите левую руку в сторону, правую на пояс – вдох. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же влево.
   5. И.п. – сидя на полу, руки за спиной упираются в пол. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх – вдох. Потяните ноги вверх как можно выше. Вернитесь в и.п. – выдох.
   6. И.п. – упор лежа, касаясь грудью и бедрами пола. Выпрямляя руки и не отрывая бедер от пола, прогнитесь максимально назад. Поверните голову и посмотрите через левое плечо на правую ногу – вдох. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же с поворотом головы вправо.
//-- Комплекс 4 --//
   1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка, ширина хвата произвольная. Поднимите руки вверх – вдох, прогнитесь назад, опустите руки – выдох. Измените ширину хвата. Повторите упражнение 10–15 раз.
   2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, гимнастическая палка на плечах, как коромысло. Поворот туловища вправо-влево (10–15 раз в каждую сторону).
   3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые вращения туловищем (по 8 раз в каждую сторону).
   4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь назад до максимального прогиба, выпрямитесь. Поднимите руки вверх, наклоняйте туловище вперед поочередно к правой и левой ноге, выпрямитесь, поставьте руки на пояс.
   5. И.п. – полуприсед в выпаде на левую ногу, руки за головой. Выпрямляясь, встаньте на левую ногу, руки в стороны, делайте мах правой ногой вперед-вверх как можно выше. Полуприсед в выпаде на правую ногу, руки за головой. Повторите упражнение с махом левой ногой (10–15 повторений каждой ногой).
   6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги вверх, вытяните носки, опустите ноги влево, затем вправо. Постарайтесь, чтобы туловище было неподвижным (8–10 раз).
   7. И.п. – стоя, руки на опоре, ноги шире плеч. Одновременно разводите ноги в стороны, стараясь максимально приблизиться к положению «шпагат». На несколько секунд задержитесь в максимально допустимом для вас положении.
//-- Комплекс 5 --//
   1. И.п. – стоя, ноги врозь. Приседая, вынесите левую ногу вперед, в колене не сгибайте, обхватите ее руками и постарайтесь коснуться головой колена. Повторите то же другой ногой.
   2. И.п. – стоя, руки за головой с обхватом кистями локтей. Попеременно делайте махи ногами вперед (8-10 раз).
   3. И.п. – стоя в полуприседе, руки на поясе. Выполняйте круговые движения таза (по 6 раз в каждую сторону).
   4. И.п. – стоя, руки за спиной, кисти в «замке». Делайте пружинистые наклоны вперед, руки поднимайте как можно выше (6–8 раз).
   5. И.п. – упор присев, опираясь на ладони. Делайте глубокий выпад правой ногой, руки поднимайте вверх. Вернитесь в и.п. Выпад левой ногой, руки вверх (6–8 раз).
   6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Максимально прогнитесь вверх «лодочкой» и сделайте 10 перекатов «грудь-бедра».
   7. И.п. – лежа на животе. Прогнитесь и возьмитесь руками за голень – «кольцо». Выполните 8-10 перекатов.
   8. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на опоре. Страхуя движение руками, разводите ноги врозь, стараясь максимально приблизиться к положению «шпагат».
   Итак, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать скульптором своего тела. Что же дальше? Теперь вы можете максимально развить свои способности, а также устранить некоторые сугубо индивидуальные недостатки телосложения.

Как скорректировать недостатки фигуры

   По мере освоения общих и атлетических упражнений, согласно предложенным выше комплексам, вы стали более ловкой, выносливой, привыкли к систематическим нагрузкам. Может быть, на весе это отразилось не очень заметно, но объемы ведь изменились, и еще как! Лишняя жировая ткань сменилась мышечной, а это пластический материал, из которого можно «лепить» желаемые очертания силуэта. А ведь вы именно к этому и стремитесь!
   Пришла пора, если в этом есть необходимость, заняться исправлением недостатков. Приобретенные навыки позволяют вам приступить к более направленной корректировке своей фигуры, уделяя во время тренировок максимум внимания специальным движениям для соответствующих мышц ног, рук, груди и т. д.
//-- Красивая грудь --//
   Ни для кого не секрет, что в наше время очарование женственности во многом определяется прозаичным – размерами и соотношением различных частей тела. Но ведь многим красавицам стройные ноги, гордая осанка и великолепная грудь достались, так сказать, по наследству. А что делать тем, кому повезло меньше? Скрывать недостатки телосложения хитро сшитыми нарядами? Есть и другой путь – исправлять там, где природа «недоглядела». Давайте поговорим о том, как улучшить форму груди.
   Форма груди обусловлена целым рядом факторов. Размер грудных желез определяется главным образом структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки и эластичностью кожи. Небольшой размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Огорчает женщин и дряблая грудь. Во всех случаях положение можно исправить.
   Для увеличения объема груди следует начать с упражнений, стимулирующих глубокое дыхание. Они помогут поднять и расширить грудную клетку, а вместе с тем увеличить объем груди и выработать красивую осанку, не говоря уже о благотворном влиянии этих упражнений на работу внутренних органов. Достижению этой цели лучше всего способствует сочетание различных упражнений из предыдущего комплекса.
   Огромное значение имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.
   Влияние упражнений, которые предлагаются ниже, на грудные железы косвенно, тем не менее оно довольно эффективно, поскольку положение груди в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Упражнения с отягощениями улучшают кровоснабжение и обменные процессы в тканях, что, в свою очередь, благотворно сказывается на форме груди. С другой стороны, красота и тонус грудных желез напрямую связаны со здоровьем, гормональным балансом и питанием женщины.
   Что же происходит при выполнении упражнений, которые вовлекают в работу грудные мышцы? Прежде всего, усиливается приток крови, расширяется сеть капиллярных сосудов, а, следовательно, увеличивается поступление к соответствующим мышечным тканям кислорода и питательных веществ. В результате мышца растет. Так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для сохранения эластичности кожи, улучшения формы и повышения упругости груди. Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем режиме, позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
   Предлагаемые упражнения выполняйте в основном с гантелями. Вес подберите такой, чтобы вы смогли без особого напряжения выполнить их 10 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте. Количество подходов доведите до 2–3 раз.
   Основные упражнения для мышц груди вам уже известны. Дополним их и поясним конкретное воздействие каждого. Мышцы груди условно разделяются на верхние пучки (расположены под ключицей), нижние (расположены под грудной железой) и средние. Упражнения 1, 2 из комплекса «Упражнения с гантелями» и упражнения 1, 2, 3 из комплекса «Упражнения с разборными гантелями и штангой» подобраны так, чтобы воздействовать на все пучки. Вы можете выбрать и включить в тренировку несколько из них.
//-- Упражнения --//
   1. И.п. – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, в выпрямленных руках над грудью гантели. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (рис. 150) – вдох. Вернитесь в и.п. Физически более подготовленные могут проделывать это, а также второе и третье упражнения, лежа на горизонтальной скамейке, а если таковой не имеется – опираясь лопатками о табуретку или скамеечку. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10–8 раз.

   2. И.п. – лежа на полу, в вытянутых прямых руках гантели. Руки разведены в стороны. Сведите руки вперед-вверх над бедрами (рис. 151) – выдох. Вернитесь в и.п. Это упражнение оказывает воздействие на наружную часть средних пучков. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10–12 раз.
   3. И.п. – лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, в выпрямленных руках над бедрами гантели. Поднимите прямые руки вверх и опустите назад за голову (рис. 152) – вдох. Вернитесь в и.п. Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие грудь. Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
   4. И.п. – лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку, гриф штанги или легкую штангу (в зависимости от уровня тренированности) широким хватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх (рис. 153) – выдох. Вернитесь в и.п. – вдох. Благодаря этому упражнению, прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Выполните 3 подхода по 12–13 раз.

   5. И.п. – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (рис. 154) – вдох. Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполняйте до утомления.
   6. И.п. – лежа на наклонной скамейке под углом 45° головой вверх. Разведите руки с гантелями (рис. 155). В этом положении прорабатывается наружная часть верхних пучков и граница прикрепления их к дельтовидным мышцам. Выполните 3 подхода по 10 раз.
   7. И.п. – стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь (рис. 156), прилагая усилия, в течение 6 сек. Повторите 5–6 раз. Это упражнение предотвращает дряблость груди, его можно выполнять несколько раз в день в качестве отдыха во время работы.
   8. И.п. – лежа, взяв гантель в правую выпрямленную перед грудью руку, другой рукой возьмитесь за опору. Отводите гантель в сторону и возвращайте ее в и.п. одной рукой, затем другой (рис. 157).

   9. И.п. – упор лежа на полу. Взгляд направлен вперед. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками (рис. 158). Плавно отжимайтесь до утомления.
   10. И.п. – стоя, в руках гантели. Делайте круговые движения руками (рис. 159) (руки вверх – вдох, вниз – выдох). Стремитесь делать круги большего радиуса. Выполните 3 подхода по 4 раза вперед и назад. Этим вы укрепите все группы мышц.
   11. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке, хват средний, жим штанги. Штангу опускайте перпендикулярно средней части груди. Осуществляется воздействие на средние пучки. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Время отдыха между подходами должно составлять не менее 1–1,5 мин.
   12. И.п. – лежа на наклонной скамейке под углом 45° вверх головой, жим гантелей или штанги. Отягощения опускайте к верхней части груди. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц; 3 подхода по 12–13 раз при страховке партнера.
   13. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях, в руках гриф от штанги либо гантели. Не разгибая локтей, опустите отягощение за голову – вдох, возвращение в исходное положение – выдох (рис. 160). Это упражнение способствует развитию межреберных и грудных мышц. Выполните 2–3 подхода по 12–15 раз.
   Запомните несколько важных условий, которые необходимо соблюдать. Следует варьировать не количество повторений, а вес отягощений, который подбирается так, чтобы последние два повторения в подходе можно было выполнить с максимальным усилием.
   Следите за дыханием. В первой фазе движения делается вдох, на усилии – выдох. Умейте контролировать работу определенных мышц. Начинающим лучше тренироваться вдвоем, чтобы подстраховать друг друга при больших нагрузках.
   Без максимального усилия не будет качественного прироста мышц.
//-- Для мышц брюшного пресса --//
   Область живота и талии – одно из самых уязвимых мест женской фигуры. Именно здесь в первую очередь начинает откладываться жир, если женщина игнорирует физические упражнения и не задумывается о сбалансированном питании. Поэтому талия должна быть под постоянным контролем. Ниже приводится комплекс специальной тренировки, который поможет сохранить гибкую и красивую талию.
   Во время выполнения упражнений рекомендуется надеть на талию мягкий пояс шириной 3–4 см, который позволит лучше контролировать осанку. Только не затягивайте его слишком туго.
//-- Упражнения --//
   1. Вис на перекладине или на шведской стенке. И.п. – ноги согнуты в коленях. Подтягивайте колени к животу; выполните 2–3 подхода по 8-10 раз. По мере тренированности пытайтесь поднимать прямые ноги. Если вам сложно поднимать ноги полные 8-10 раз, заканчивайте подход подъемом коленей (рис. 161).
   2. И.п. – лежа на полу или на горизонтальной скамейке, руки за головой или на поясе, ноги закреплены. Поднимайте туловище до касания колен грудью; выполните 2–3 подхода по 10–12 раз (рис. 162).
   3. И.п. – лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги до образования прямого угла, а затем коснитесь носками пола за головой (рис. 163). Опустите ноги. При подъеме – вдох, носки за головой – задержите дыхание, ноги опускаются – выдох. Это упражнение рекомендуется проделывать как можно большее количество раз.

   4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, на плечах гриф от штанги (вес не более 8-10 кг). Выполняйте повороты туловища влево-вправо; сделайте 2–3 подхода по 10 поворотов в каждую сторону (рис. 164).
   5. И.п. – стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. На плечах гимнастическая палка или гриф от штанги. Делайте повороты туловища. Выполните 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону (рис. 165).
   В свободное от тренировок время можно выполнять еще два несложных упражнения – вращение на круге (2–3 подхода по 12–15 повторений) или, что не менее эффективно, покрутите на талии обруч (по 15 минут в каждую сторону), со временем его желательно утяжелить песком.
//-- Стройные ноги --//
   Чаще всего женщины обращаются к занятиям атлетизмом по причине жировых отложений в области таза и бедер, а также из-за некрасивой формы ног. Причем нежелательные изменения у многих начинаются очень рано и не только портят фигуру, но и старят. Но необратимых изменений нет. Все зависит от упорства, веры в свои силы и твердого убеждения, что предлагаемые ниже упражнения дадут желаемый эффект. Причем начинать занятия никогда не поздно. В любом случае наградой вам станет если не полное осуществление мечты о подтянутой фигуре, то хотя бы приближение к ней. Мышцы ног весьма мощные и от природы способны переносить большие нагрузки, поэтому они нуждаются в постоянной работе. Малоподвижный образ жизни для них губителен: мышцы дряхлеют, теряют тонус, В результате жировые отложения растут как на дрожжах, фигура «расползается», пропорции тела нарушаются…
   Предлагаем основной комплекс, который предусматривает значительную нагрузку на мышцы ног.
//-- Упражнения --//
   1. И.п. – основная стойка. Походите в течение 3–5 минут, из них по одной минуте на носках и пятках и по 30 секунд – на внутренней и наружной сторонах стоп.
   2. И.п. – стоя, обопритесь рукой о спинку стула (перекладину). Делайте махи ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. Выполните по 10–15 раз каждой ногой.
   3. И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у плеч. Приседайте на носках, туловище прямое. Повторите 15–20 раз, из них 10 раз на носках и 5–10 раз – на всей ступне.
   4. Приседания со штангой на плечах. Выполните 3 подхода по 8-10 раз. Упражнение основательно нагружает ягодичные мышцы и мышцы бедер. Оно довольно-таки сложное. При его выполнении необходимо спину держать прямо. Как только туловище наклоняется вперед, значительная нагрузка приходится на позвоночник, вследствие чего резко возрастает возможность травмы. Поэтому лучше всего разучить это упражнение без отягощения перед зеркалом. Для удобства под пятки можно подложить деревянный брусок высотой 5–7 см. Гриф штанги должен лежать не на шее, а немного ниже, на трапециевидных мышцах.
   5. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к стопам прикреплено отягощение. Сгибайте ноги; выполните 3 подхода по 10–12 раз. Прорабатывается задняя поверхность бедер, совершенствуется переход между ягодичными мышцами и мышцами бедер, устраняются лишние жировые отложения с этой поверхности. Упражнение лучше выполнять на специальном тренажере, который имеется во многих атлетических залах.
   6. И.п. – сидя на высоком стуле, к стопам прикреплены отягощения. Разгибайте ноги, делая 3 подхода по 10–12 раз. Это упражнение способствует развитию мышц передней поверхности бедер.
   7. И.п. – стоя носками ног на бруске (6–8 см), рукой обопритесь о спинку стула или стену. Покачивайтесь на носках до касания пятками пола. Повторите 40–60 раз, постепенно разворачивая носки в стороны.
   8. И.п. – поставьте правую ногу на сиденье стула, согните руки с гантелями к плечам. Встаньте на стул правой ногой, вернитесь в и.п., проделайте то же левой ногой; 10–20 раз каждой ногой.
   9. И.п. – выпад вперед, руками обопритесь на сиденье стула. Попеременно переставляйте ноги в упоре. Повторите 10–15 раз правой и левой ногой.
   10. И.п. – стоя, ноги скрестите, правую ногу выдвиньте вперед. Медленно сядьте на пол, затем встаньте. Повторите 10–16 раз. После восьми повторений поставьте вперед левую ногу.
   11. И.п. – согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременно делайте выпады вперед с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторите 8-10 раз правой и левой ногой.
   12. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и подниманием на носках. Повторите упражнение 30–60 раз в среднем и быстром темпе.
   13. И.п. – стоя с гантелями в опущенных руках. Выполняйте подскоки на носках на месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны. Сделайте до 60–100 подскоков.
   14. Медленно походите 2–3 минуты, потряхивая ногами.

   Нередко у женщин недостаточно развита внутренняя поверхность бедер, отчего ноги имеют как бы легкую кривизну, нарушается гармоничность физического развития. Недостаток этот легко устраним – нужно нарастить определенные мышцы ног. Далее описаны упражнения для приводящих мышц бедер.
   Приводящие мышцы бедра развиваются упражнениями, суть которых в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
   1. И.п. – стоя. Приседайте, широко разводя колени – ступни шире плеч (рис. 166, а); ступни уже плеч (рис. 166, б). Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   2. И.п. – стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней (рис. 167), вернитесь в и.п., перенеся вес на наружные поверхности ступней. Повторите до 15 раз.

   3. И.п. – в полуприседе, с широко расставленными ногами. Пружинистыми покачиваниями соединяйте колени носки внутрь, пятки наружу (рис. 168, а); ступни параллельно (рис. 168, б); пятки вместе, носки врозь (рис. 168, в).
   4. И.п. – лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх, сводите и разводите их в широкой амплитуде (рис. 169). Сделайте 3 подхода по 12 раз.
   5. И.п. – лежа на левом боку, ноги прямые, к стопам прикреплены утяжелители. Поднимайте правую ногу (рис. 170). Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу. Ноги чередуйте. Сделайте 3–4 подхода по 6–8 раз.
   6. И.п. – стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами (рис. 171).
   7. И.п. – сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводите и разводите носки (рис. 172).

   Кривизна ног (когда они имеют форму буквы «X»), почти не поддается исправлению. В этом случае полезно делать приседания, скрестив ноги по-турецки, и вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду, прогулки на велосипеде, плавание, особенно брассом, лыжные прогулки, бег.
   Второй наиболее часто встречающийся дефект – так называемое галифе, которое характеризуется излишними жировыми отложения на внешней части бедер. Решению этой проблемы поможет следующее упражнение.
   1. И.п. – стоя, к стопам прикреплены утяжелители. Отводите правую ногу в сторону вверх; сделайте 4 подхода по 12–15 раз. Выполните это упражнение и левой ногой.
   Наиболее трудный случай – когда некрасивую форму имеют ноги ниже колен. Мышцы голени называют «упрямыми». Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому скорректировать форму нижней части ног непросто. Задача осложняется еще и тем, что основная масса мышц находится на задней поверхности голени и практически нет возможности воздействовать на боковую и переднюю поверхности. И все же можно значительно улучшить форму икроножных мышц, выполняя следующие упражнения.
   1. И.п. – стоя носками ног на деревянной подставке высотой 5–7 см, на плечах штанга. Выполняйте подъемы на носки.
   2. И.п. – стоя в наклоне вперед, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение. Выполняйте подъемы на носки.
   3. И.п. – сидя, на коленях отягощение. Выполняйте подъемы на носки.
   Чтобы упражнения были максимально эффективны, стоит запомнить несколько маленьких хитростей. Если вам нужно нарастить мышцы голени, то отягощения следует подбирать таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием вы могли бы выполнить 10–12 повторений в каждом подходе. Всего стоит делать по 2–3 подхода в каждом упражнении. Если объем мышц голени нужно уменьшить, то вес отягощений следует сократить, а число повторений увеличить.
   А теперь самый главный секрет. Стопы ног во время выполнения упражнений можно располагать в различных позициях. Если вам нужно нагрузить внутреннюю поверхность икроножных мышц, заполнить мышцами кривизну голени, то стопы располагаются пятками вместе, носками врозь. Если хотите воздействовать на внешнюю часть икр, то ставьте носки вместе, пятки врозь. Ну а для проработки мышц задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу.
   И еще. Вы должны ставить перед собой реальные цели. Упражнения могут зримо влиять лишь на пластическую ткань – мышцы, воздействовать же заметно на костные структуры не удастся.
   Упражнения, описанные выше, предусматривают использование отягощений. Но на мышцы ягодиц, бедер можно активно влиять и без таковых.
   1. И.п. – упор в приседе. Выпрямите левую ногу, отставьте ее назад; тяжесть на пальцах ног. Быстро смените положение ног. Повторы должны быть энергичными, при каждом втягивайте живот. Выполните 8-10 раз.
   3. И.п. – лежа на спине, руки для опоры спины под тазом, ноги прямые, пальцы вытянуты, носки чуть-чуть приподняты над полом. Поднимите ноги до угла 90°, разведите и вращательным движением верните их в и.п., зафиксировав в нескольких сантиметрах над полом. Движения выполняйте медленно, для тренировки мышц внутренней стороны бедер максимально вытягивайте ноги прямо и разводите в стороны до предела. Выполните упражнение 10–12 раз.
   4. И.п. – лежа на спине, руки для опоры под поясницей или тазом, ноги вместе, носки оттянуты, подняты на 50 см. Разведите ноги как можно шире, затем соедините, напрягая мышцы живота и внутренней стороны бедер. Выполните упражнение 10–12 раз.
   5. И.п. – стоя на коленях, опуститесь на пятки, руки соедините в «замок» и вытяните над головой. Встаньте на колени, затем сядьте так, чтобы тяжесть тела оказалась на левой ноге. Руки вытяните вверх. Повторите то же, садясь на правую ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер, руки вытяните как можно выше. Повторите 8-10 раз.
   6. И.п. – стоя на четвереньках, выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону, носок оттяните. Поднимите прямую правую ногу в сторону вверх как можно выше, почувствуйте напряжение мышц наружной стороны бедра и ягодицы, опустите ногу, почти касаясь носком пола. Сосредоточьтесь на медленном поднимании и опускании ноги. Повторите движение другой ногой. Выполните упражнение 6–8 раз.
   7. Стоя на четвереньках. Энергично выпрямите правую ногу назад как можно дальше (пальцы вытянуты), затем подтяните правое колено к груди. Вернитесь в и.п. Повторите левой ногой. При выполнении упражнения втягивайте живот, напрягайте мышцы ягодиц и бедер. Сделайте упражнение 8-10 раз.
   8. И.п. – лежа на животе, руки можно подложить под живот. Поднимите ноги как можно выше, пятки вместе, пальцы вытянуты. Разводите и сводите прямые ноги, напрягая ягодичные мышцы. Не допускайте появления боли в ногах и спине. Повторите упражнение 8-10 раз.
   9. И.п. – лежа на животе, очень медленно поднимайте и опускайте правую ногу, а затем левую. Ноги прямые, пальцы вытянуты. Выполняйте упражнение, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Выполните 6–8 раз.
   Данный комплекс лучше всего выполнять в свободные от основных тренировок дни. Если целиком он сложен для вас, выберите наиболее легкие упражнения, затрачивая на них 20–30 мин.
   Развивать упругость стопы нужно всем, и делать это следует с учетом особенностей строения мышц голени. Именно этим обусловлено правило, что за сокращением мышц должно следовать их полное растяжение. Чем более подвижны голеностопные суставы, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.
   Для развития подвижности стопы рекомендуется вращать ею во всех направлениях, а также предельно оттягивать носки и притягивать (брать на себя). Кроме того следует выполнять специальные упражнения. Это ходьба с высоким поднятием колен и оттягиванием носков, ходьба на носках в полуприседе, лазание по канату с помощью стоп, ходьба по бревну, бег по мягким покрытиям, в том числе по снегу и воде, ходьба на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
//-- Упражнения для ягодиц --//
   1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Делайте глубокие выпады вперед (рис. 173). Нога, стоящая сзади, – на полной ступне. Проделайте сначала одной ногой 8–10 выпадов, затем другой. И так 2–3 подхода.
   2. И.п. – лежа на животе, руки вперед. Прогибайтесь в пояснице (так называемая «качалка»). Сначала оторвите от пола руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, прогнитесь (рис. 174). Выполните 2 подхода по 6–8 раз.
   3. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Движение – так называемое «волна». Сядьте на пятки, туловище пригните к полу, руки вытяните вперед. Не отрывая туловища от пола, скользящим движением проведите корпус вперед, прогнитесь (рис. 175). Снова сядьте на пятки и повторите это волнообразное круговое движение без перерыва 8-10 раз в 2 подхода.

4. И.п. – основная стойка. Прыжки прогнувшись: слегка присядьте, согнув ноги, отведите руки назад. Затем со взмахом рук сделайте прыжок вверх, одновременно прогнувшись в воздухе (рис. 176). Повторите 2 подхода по 6–8 раз.
5. И.п. – основная стойка, в опущенных вниз руках гантели. Попеременно отводите ноги назад, одновременно поднимая руки вверх (рис. 177). Выполняйте упражнения энергично, сильно прогибаясь в пояснице. Проделайте по 10–12 раз каждой ногой.

6. И.п. – лежа на животе. Упражнение – так называемая «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно притяните их к себе. Прогнитесь (рис. 178). Медленно опустите руки и ноги на пол. Затем повторите упражнение, проделайте 2 подхода по 6–8 раз.
7. И.п. – стоя, в опущенных руках гантели, одну ногу поставьте на стул или скамейку. Наклоните туловище вперед, пытаясь достать гантелями пол (рис. 179). Выполните каждой ногой 2 подхода по 10 раз.

   8. И.п. – то же. Прогнитесь назад, руки вверх (рис. 180). Повторите каждой ногой 2 подхода по 10 раз.
   9. И.п. – стоя, у талии гантели. Выполняйте наклоны назад, не сгибая ноги в коленях (рис. 181). Выполните 2 подхода по 10–12 раз.
//-- Для мышц спины --//
   Женщины, как правило, на мышцы спины и рук обращают меньше внимания, чем на форму груди, мышцы талии и ног. А зря. От гармонично развитых мышц спины во многом зависит правильная, красивая, гордая осанка. К тому же хорошо развитые мышцы спины предохранят вас от травм и различных болезней: радикулита, остеохондроза. Итак, несколько упражнений для спины.
   1. И.п. – вис на перекладине, руки шире плеч. Подтягивайтесь по 4–6 раз в 3 подхода.
   2. И.п. – стоя в наклоне, одна рука опирается на опору, в другой гантель. Тянитесь с гантелью к тазобедренному суставу, выполняйте по 10–12 раз в 3 подхода.
   3. И.п. – лежа животом поперек горизонтальной скамейки, руки за головой. Можно усложнить, взяв в руки отягощение. Выполняйте подъемы туловища по 8-10 раз в 2–3 подхода. В тренажерном зале для этих целей используйте «римский стул».
   4. И.п. – стоя в наклоне, в прямых руках гантели. Выпрямляйте туловище по 8-10 раз в 2–3 подхода.
//-- Красивые руки --//
   Известно, что о возрасте женщин немало могут сказать руки, их внешний вид, ибо мышцы и кожа со временем становятся дряблыми. Эти неприятные изменения портят настроение, ограничивают выбор одежды. И одной косметикой здесь не обойтись.
   Эластичность кожи, толщина и распределение подкожного жирового слоя во многом зависят от тонуса и развития мышц. Плавно очерченный мышечный рельеф украшает. К сожалению, многие из тех, кто занимается атлетической гимнастикой, уделяют основное внимание стройности ног и размерам талии, но с опаской относятся к упражнениям для мышц рук – боятся, как бы руки не стали слишком толстыми. Это заблуждение! Правильно подобранные и грамотно выполняемые упражнения для этих мышц делают женские руки красивыми и сильными и вовсе не приводят к наращиванию мышечных объемов.
   Следует сказать еще об одном аргументе в пользу комплекса для мышц рук. Тренированные мышцы защищают суставы и связки от перегрузок, вызванных физическим трудом. Увы, женщина с тяжелыми хозяйственными сумками – привычное зрелище. Да и на производстве многие представительницы прекрасной половины человечества чаще всего заняты ручным трудом. Одним словом, комплекс для мышц рук будет небесполезен для женщин.
//-- Упражнения --//
   1. И.п. – сидя на скамейке, в опущенных руках гантели. Попеременно сгибайте руки в локтевых суставах. Выполните 3 подхода по 12–14 раз.
   2. И.п. – стоя, локти лежат на подставке, расположенной на уровне груди, в руках гриф от штанги. Сгибание рук. Хват может быть различным: узким, средним, широким – в зависимости от того, какие пучки двуглавой мышцы плеча прорабатываются. Выполните 3 подхода по 12 раз.
   3. И.п. – поставьте сзади себя стул, присядьте, руками обопритесь о его край, ровные ноги вытяните вперед. Разгибая руки в локтях, отжимайтесь. Выполните 3 подхода по 12–14 раз.
   4. И.п. – стоя, руки, согнутые в локтях, за головой, в них отягощение. Не меняя положение локтей, разгибайте руки. Выполните 3 подхода по 12 раз.
   5. И.п. – сидя, предплечья лежат на коленях таким образом, чтобы кисти выступали вперед, в них гантели. Хват сверху. Выполните подъем кистей вверх.
   6. И.п. – такое же, как и предыдущее, только хват гантелей снизу. Выполните 3 подхода по 12–14 раз.
   7. И.п. – стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки опущены, в них гантели. Выполните подъемы рук через стороны вверх (2–3 подхода по 10–12 раз).
   Упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, это поможет контролировать правильность движений. Выполняйте их в среднем темпе, ритмично, без пауз.
   В заключение – несколько слов об акцентированных тренировках. Их смысл заключается в том, чтобы в большей степени проработать ту или иную мышечную группу. Поэтому упражнения данной группы включаются в основной комплекс, но выполняются в первую очередь. Нагрузки при акцентированных тренировках заметно возрастают, и чтобы целиком проделать общеразвивающий комплекс и комплекс для отдельных групп мышц, понадобится слишком много времени. Поэтому советуем следующую схему занятий:
   • понедельник – комплекс упражнений для груди и талии;
   • среда – комплекс упражнений для ног и рук;
   • пятница – комплекс упражнений для спины и талии;
   • вторник и четверг – упражнения для развития гибкости и аэробные упражнения;
   • суббота и воскресенье – дни отдыха: прогулка на свежем воздухе.

Литература

   Бабский Е.Б., Зубков А. А., Косицкий Г. И., Ходоров Б. И. Физиология человека, – М.: Медицина, 1966.
   Берг М. И это только начало // Фитнес – наша профессия. 2002. № 9-10.
   Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочных процессов, – М.: ФиС, 1985.
   Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной тренировки, – М.: ФиС, 1987.
   Волков В. И. Восстановительные процессы в спорте, – М.: ФиС, 1977.
   Готовцев П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о восстановлении, – М.: ФиС, 1984.
   Каладжер М. Сила? Нет проблем! // Сила и красота. 1993. № 8. С. 50–54.
   Каплан Ф. Как исключить «застой» // Сила и красота. 1995. № 6.
   Лабрада Ли. Сила перевернутой пирамиды // Фитнес – наша профессия. 2003. № 4–5. С. 72–78.
   Литтл Д. Формула массы // Сила и красота. 1995. № 4.
   Малютин С., Самарин С. Академия спортивного питания. М„1997.
   Мир добавок // Фитнес – наша профессия. 2003. № 1. С. 24–29.
   Мерит Г. Массу давай! // Мускулы и фитнес, 2005. № 4.
   О'Конелл Дж. Идея шока // Мускулы и фитнес, 2004. № 6.
   О'Конелл Дж. 10 заповедей // Фитнес – наша профессия. 2002. № 1.
   Русская пирамида – силовая система, которая гарантирует рекорды // Сила и красота. 1993. № 1. С. 17–20.
   Сила // Сила и красота. 1993. № 3. С. 10–14.
   Стюарт М.-Р. 9 ошибок, мешающих расти массе // Фитнес – наша профессия. 2002. № 8.
   Суворов А. Абсолютный чемпион // Мускулы и фитнес, 2004. № 5.
   Суворов А. Преимущества силы // Фитнес – наша профессия. 2004. № 6. С. 88–95.
   Уотер Р. Сокрушая барьеры // Фитнес – наша профессия. 2003. № 4–5.
   Фелициано Д. Питание и анаболизм // Сила и красота. 1996. № 4. С. 79–81.
   Хатфилд Ф. Методика питания // Сила и красота. 1993. № 10. С. 27–30.

В. Д. Чингисов Бодибилдинг, атлетизм для всех