Бизнес-школа за 30 минут
Здоровье и поддержание здоровья

Что такое здоровье

   Самое ценное у человека – это жизнь, самое ценное в жизни – здоровье. Говорят, что здоровье – всему голова, и что здоровье – самое большое богатство. Так, что же такое – здоровье? Древние медики давали такое определение здоровью: «…состояние, при котором мы не страдаем от боли и не ограничены в своей жизнедеятельности». Совершенно верно: именно не ограниченный в своей жизнедеятельности человек может считать себя здоровым. Но понятие о здоровье бывает разным.
   Так, например, человек не испытывает боли, ни на что не жалуется, но при небольшом усилии, которое, однако, превышает его обычную нагрузку, испытывает затруднение. Этот человек практически здоровый, считается, что он обладает здоровьем I степени.
   Если человек свободно может преодолеть повышенную нагрузку, редко болеет простудными заболеваниями или вовсе им не подвержен, то у такого человека хорошее здоровье – здоровье II степени. Предприниматель должен стремиться к тому, чтобы у него было такое состояние.
   Наконец, человек может преодолеть чрезвычайно сильные нагрузки, недоступные большинству людей, он и тренируется специально для этой цели. Это уже здоровье III степени, или гиперкомпенсированное здоровье. Им обладают выдающиеся спортсмены, космонавты и другие люди, целенаправленно совершенствующие свой организм. Встречаются люди с гиперкомпенсированным от рождения здоровьем, то есть с высоким уровнем здоровья, заложенным в генетическом коде. Однако и полученное по наследству здоровье нужно беречь.
   Здоровье есть сама жизнь с ее радостями, тревогами, работой. Ни один нормальный человек не хочет быть больным, все хотят быть здоровыми, но в подавляющем большинстве люди поступают как раз наоборот: вольно или невольно они бездумно растрачивают здоровье, считая, что оно неисчерпамо. Дела, заботы, обычная лень, курение, умеренное или неумеренное употребление спиртных напитков, переедание, нервное напряжение, малая физическая нагрузка – все это и многое другое незаметно подтачивает организм, и мы спохватываемся лишь тогда, когда заболеваем, когда лишаемся ничем не восполнимого драгоценного дара – здоровья. Но даже заболев, мы думаем не о том, что же произошло в нашем организме, что привело к болезни, не о том, как помочь организму, а о том, как избавиться от признаков заболевания.
   Однако борьба с болезнью – не есть борьба за здоровье. Ни в поликлиниках, ни в больницах здоровье не раздают, там лишь могут помочь при том или ином заболевании.

Идея хорошего здоровья

   Борьба за здоровье начинается лишь тогда, когда появляется идея хорошего здоровья и страстное желание ее осуществить. Чем раньше появиться это желание у предпринимателя, для которого хорошее здоровье и физическая форма являются важными факторами в его карьере, тем больших успехов можно добиться. Здоровый и жизнерадостный руководитель, излучающий обаяние и жизнерадостность, всегда имеет больше шансов в достижении успеха и приобретении имиджа привлекательной личности. Учитывая чрезвычайно напряженный характер труда в бизнесе, вряд ли стоит рассчитывать на успех в нем человеку с плохим здоровьем. Это именно тот случай, когда лучше быть активным и здоровым, чем пассивным и больным.
   С чего начать? Необходимо постоянно помнить о необходимости правильного питания, соблюдения режима физической активности и психического самовоспитания. Психические процессы регулируются не только расслаблением тонуса центральной нервной системы, но и переключением рода деятельности. Поэтому не обойтись без физических упражнений и закаливания. При этом важно отрегулировать и энергетические поступления, что достигается, опять же, рациональным питанием.
   Таким образом, только сочетание физических нагрузок, правильного питания и психической саморегуляции гарантирует высокий уровень здоровья. Такое сочетание для поддержания себя в надлежащей форме должно непременно входить в повседневную жизнь и стать образом жизни руководителя фирмы. Необходимо понять, что заниматься своим здоровьем – это необходимость, которая очень скоро превратиться в потребность, и тогда обратного пути не будет. Навыки здоровой жизни станут для вас столь же необходимыми, как воздух, вода и пища.

Шесть программ здоровья бизнесмена

Программа физической активности

   Несколько минут физических упражнений – и вы надежно сохраните бодрость и хорошее самочувствие на долгое время. Физзарядка обеспечит вам уравновешенность и уверенность в себе. Независимо от того, насколько вы ограничены во времени, обязательно нужно найти эти несколько минут на поддержание себя в надлежащем физическом состоянии. Если вы себя хорошо чувствуете, то способны сделать гораздо больше. Вы не так скоро устанете, работа будет спориться и доставлять вам удовольствие.
   Важную роль в этом играет самодисциплина, которая важна для руководителя не меньше, чем для спортсмена. В жизни предпринимателя бывает очень много моментов, когда именно самодисциплина становится решающим фактором.
   Профессиональный предприниматель должен иметь регулярную программу физических упражнений, направленных на поддержание здоровья и жизненной энергии. Независимо от того, как поздно он лег спать вчера вечером, независимо от количества выпитого вина накануне, он должен скрупулезно выполнять всю программу физических упражнений на следующее утро. Иногда это требует преодоления похмельного недомогания, но все равно полный цикл упражнений необходимо сделать, так как в работу включаются сердце, легкие, через которые в организм поступает воздух (когда плохо, говорим: "воздуха не хватает"), становится более интенсивным обмен веществ, в работу включаются мышцы, которые являются местом выработки тепла в организме, более интенсивно работает мозг.
   Сохранить физическую стойкость к концу рабочего дня – большое дело. Это особенно важно для предпринимателей, часто работающих по вечерам. Физическая выносливость – это образ жизни предпринимателя. Она означает высокую работоспособность и дает дополнительный жизненный потенциал, означающий дополнительные возможности в работе фирмы.
   Характерными особенностями труда предпринимателей, бизнесменов, руководителей является восприятие и переработка большого объема информации, требующей быстрого практического решения, чувство большой ответственности, высокая плотность рабочего дня. Напряженная рабочая обстановка вызывает значительное утомление нервной системы. Вынужденное ограничение двигательной активности снижает физиологические возможности организма, а следовательно, и умственную работоспособность. Это неблагоприятно отражается на здоровье и создает предпосылки к возникновению сердечно-сосудистых, нервных и других заболеваний.
   Предотвратить неприятные последствия и просто снять усталость могут помочь физические упражнения в различных комплексах физкультурных минуток.
   Физкультурная минутка. Включает комплекс упражнений, снимающих как общее, так и локальное утомление. Комплекс состоит из 3 упражнений, выполняемых 1 – 1,5 мин. Существует множество разновидностей физкультурных минуток, предлагаются некоторые из них.

Физкультурная минутка общего воздействия

   1 упр. Исходное положение – основная стойка. 1 – 4 – хотьба на месте. 1 – правую на шаг в сторону, кисти переплести. 2 – 3 – стать на носки, руки вверх, потянуться. 4 – разъединяя кисти дугами в сторону – исходное положение. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.
   2 упр. Исходное положение – основная стойка. 1 – 2 – присед, руки в стороны. 3 – 4 выпрямляясь, руки вверх, левую ногу назад. То же, отводя правую ногу назад. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.
   3 упр. Исходное положение – основная стойка, руки за голову. 1 – правую в сторону на носок, руки вверх. 2 – 3 – пружинящий наклон вправо. 4 – исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

   Физкультурная минутка изометрическая. Состоит из упражнений статического характера эффективно снимающих заторможенное состояние с нервных центров головного мозга, активизирующих деятельность нервной системы, повышающих ее работоспособность. Это как бы скрытая гимнастика, основанная на чередовании мышечных напряжений и расслаблений.
   1 упр. Исходное положение – сидя, упереться кулаками в сиденье. 1 – стараться приподнять себя на руках над стулом. 2 – опуститься, расслабиться. Напряжение сохранять 10 – 15 с. Отдых 15 – 20 с. Повторить 3 – 4 раза.
   2 упр. Исходное положение – сидя прямо. 1 – напрячь мышцы спины. 2 – расслабить мышцы. Напряжение сохранять 10 – 15 с. Отдых 15 – 20 с. Повторить 2 – 3 раза.
   3 упр. Исходное положение – сидя, руки на бедрах. 1 – напрячь мышцы правого бедра. 2 – расслабить. 3 – напрячь мышцы левого бедра. 4 – расслабить. Напряжение сохранять 10 – 15 с. Отдых 15 – 20 с. Повторить 2 – 3 раза.

   Физкультурная минутка для улучшения мозгового кровобращения. Содержит упражнения, измеющие тонус мышц шеи, способствующих расширению сосудов головного мозга, увеличению их кровенаполнения. Повышая интенсивность мозгового кровообращения, создают благоприятные условия для умственной деятельности.
   1 упр. Исходное положение – основная стойка. 1 – правую на шаг в сторону, руки в стороны. 2 – 3 – два круга руками книзу (быстро). 4 – исходное положение. То же шаг, но шаг влево. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.
   2 упр. Исходное положение – основная стойка. Хотьба на месте 30 – 40 с. Голову наклонить вперед, на 4 шага "перекатывая" ее вправо, повернуть направо. На следующие 4 шага в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.
   3 упр. Исходное положение – основная стойка. 1 – 2 – руки через стороны вверх. 3 – 4 – опуская через вперед, руки вниз, голову на грудь. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.

Физкультурные микропаузы для снятия утомления с глаз

   1 упр. Исходное положение – сесть удобно, облокотиться на стол, подперев голову руками. 1 – закрыть глаза, сильно сжимать и расслаблять веки 6 – 8 раз. 2 – при закрытых глазах движение глазных яблок вправо и влево 8 – 10 раз в среднем темпе.
   2 упр. Исходное положение – сидя, руки на бедра. 1 – закрыть глаза, открыть и посмотреть вверх-вправо. 2 – закрыть глаза, открыть и посмотреть вниз-вправо. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз в среднем темпе.
   3 упр. Исходное положение – сесть удобно. 1 – закрыть глаза, открыть и посмотреть вдаль. 2 – закрыть глаза, открыть и посмотреть себе на кончик носа. Повторить 3 – 5 раз в среднем темпе.
   Полезными и естественными стимуляторами повышения работоспособности предпринимателя является свежий воздух и водные процедуры.
   При малоподвижной, сидячей работе кровь недостаточно насыщается кислородом, многие органы и ткани испытывают так называемое кислородное голодание, которое усиливает чувство усталости. Вот почему очень важно дышать полной грудью свежим воздухом, основательное проветривать кабинет, гулять на свежем воздухе. Часто этого бывает достаточно, чтобы снять усталость. Кислород является источником энергии, здоровья, источником жизни. В покое человек делает примерно 16 дыхательных движений в минуту. При мышечной работе, выполняя упражнения, частота дыхания увеличивается до 40 раз в минуту. Таким образом, потребность организма в кислороде при физической нагрузке возрастает почти в три раза.
   Умственная работа также сопровождается значительным потреблением кислорода. Нервные клетки не могут оставаться без него и несколько минут. После наряженной работы в помещении прогулка по свежему воздуху, по парку или лесу вызывает чувство радости и бодрости. Нервные клетки, в изобилии снабженные кислородом, начинаеют работать более энергично. Правильное дыхание на свежем воздухе превосходно тонизирует сердце и центральную нервную систему, улучшает кровоснабжение, способствует восстановлению сил и энергии.
   Прекрасным стимулятором работоспособности являются водные процедуры – обтирания, обливания, душ, ванна. Возвратившись после утомительного рабочего дня домой, полезно принять прохладный душ или ванну, которые придают бодрость, вызывая прилив новой энергии.

Программа питания

Питание – важнейшее и непременное условие здоровья, работоспособности и долгой жизни. Пища является одним из источников энергии, поступающей в организм. Однако в наше время все больше и больше начинают говорит об ошибках питания, среди которых главная – лишний вес.
Лишний вес – серьезная проблема для многих предпринимателей, ибо он является надежной базой появления болезней, фактором риска номер один. Нарушения в состоянии здоровья, вызванные ошибками питания, являются основной причиной смертных случаев, несмотря на то, что само по себе ожирение почти никогда не называют непосредственной причиной смерти. Поэтому главная заповедь здоровья в наше время должна звучать так: "Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки! Питайтесь разумно! Выявляйте свои ошибки в питании!"

Десять ошибок питания

Эти ошибки назвали многие ученые – медики, диетологи, физиологи. Ошибка первая – мы едим слишком много. Ошибка вторая: мы едим слишком жирно. Ошибка третья: мы неправильно выбираем. Ошибка четвертая: мы пьем слишком много. Ошибка пятая: мы едим неправильно. Ошибка шестая: мы едим сладко. Ошибка седьмая: мы неправильно храним многие продукты, неправильно их готовим. Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся. Ошибка девятая: мы питаемся, забывая о своем возрасте. Ошибка десятая: мы слишком мало знаем о питании.

Как правильно питаться

   Что значит питаться правильно? Это значит прежде всего получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Белки: мясо, рыба, яйца, бульоны, бобовые, грибы, орехи, семечки. Углеводы: хлеб, мучные изделия, крупы, картофель, сахар, варенье, конфеты, мед. Растительная пища: овощи, фрукты, соки. Правильное питание – это питание разнообразное и регулярное с учетом возрастных, профессиональных, национальных, климатических, сезонных и других особенностей. Правильно питаться – это значит способствовать сохранению нормального веса, соответствующего возрасту и росту.
   Осуществить переход к правильному питанию помогут простые меры:
   готовьте еду в маленьких порциях; подавайте на стол в маленьких тарелках – порции будут казаться больше;
   каждый раз, садясь за стол, повторите про себя: "Я тщательно контролирую свое питание!";
   взвешивайтесь каждое утро и записывайте свой вес;
   откажитесь от соусов;
   выбирая ту или иную пищу, отдавайте предпочтение менее калорийной;
   увеличьте время, проведенное за столом, на 5 – 10 минут, чтобы есть не спеша;
   устраивайте небольшие паузы во время еды;
   старайтесь поменьше разговаривать во время еды, никогда не сочетайте еду с чтением или просмотром телевизионных передач, так как при этом резко ухудшается контроль за приемом пищи;
   совершенно не обязательно каждую порцию доедать до конца;
   предпочитайте пищу нежирную, поменьше ешьте мучного и сладкого;
   предпочитайте сырые или малообработанные продукты;
   почувствовав насыщение, прекращайте есть.
   Правильно питаться нужно уметь. По поводу питания существует множество методик. Предлагаем одну из них:
   Основными правилами питания являются следующие:
   1."Жить надо не для того, чтобы есть, а есть для того, чтобы жить" (Сократ).
   2. Соотношение продуктов должно быть таким: растительной пищи 50 – 60% , чем больше ее в сыром виде, тем лучше; углеводной – 20 – 25%, остальное белковая (преимущественно растительная пища).
   3. Жидкость употребляется не позднее, чем за 15 – 20 минут до еды и через 1,5 – 2 часа после еды. После еды 2 – 3 глотками прополоскать рот или использовать жевательную резинку.
   4. Растительную пищу (салаты, винегреты и т.п.) принимать за 8 – 10 минут до приема углеводной или белковой пищи.
   5. Не смешивайте углеводную пищу с белковой.
   6. Готовьте пищу только на один прием. Вновь подогретая пища – мертвая.
   7. Пейте только талую воду.
   8. Откажитесь от жареных блюд, жирных бульонов, пресного молока, искусственных и рафинированных продуктов (копчености, колбасы, кондитерские изделия, сахар, конфеты, белый хлеб и т.п.).
   9. Пищу тщательно прожевывайте до того момента, когда исчезнет ее специфический вкус. При этом процесс насыщения происходит быстрее, в результате чего вы в 2 – 3 раза съедаете меньше пищи. Зубы никогда не держите сжатыми, так как челюсти это тоже электроды, которые при соединении замыкаются, коротят на тонком энергетическом уровне, что сказывается на деятельности мозга.
   10. Не садитесь за стол в гневе или плохом настроении. От съеденной в это время пищи пользы мало. Будьте всегда в добром расположении духа. На зло не отвечайте злом, так как оно бумерангом скажется на вашем же здоровье. Найдите другой способ реакции. Не унижайтесь, сохраняйте чувство собственного достоинства в любых ситуациях.
   11. Так как еда тяжелая работа, то после нее всегда хочется отдохнуть минут 20 – 30, что в Японии даже вводится в режим дня.
   12. Принимать пищу малыми порциями 3 – 4 раза в день. Лучше пропустить прием пищи, чем нагрузить желудок, который тоже должен отдыхать. Вечерний прием пищи не позднее 20 часов. На ночь можно выпить сок, кефир или простоквашу, съесть фрукты.
   13. Один раз в неделю делать разгрузочные (фруктовые, соковые) дни от 24 до 36 часов или голодать, принимая талую воду.
   14. Во время заболеваний до нормализации температуры ничего не есть. Принимать соки, воду.
   Съеденная пища должна быть компенсирована движениями.
   Переход на этот режим питания занимает до месяца, после чего вы начнете обретать здоровье. Рекомендуемые дневные нормы потребления продуктов, их калорийность – средний экономический уровень, а также нормы потребления энергии для различных возрастных групп мужчин и женщин и другая информация приведены в нескольких полезных таблицах (таблицы 1 – 5).
   Для многих бизнесменов естественными стимуляторами повышения работоспособности могут быть рекомендованы такие довольно распространенные и известные напитки, как чай и кофе. Кроме того, что кофе обладает приятными вкусовыми качествами, в нем содержится кофеин – особое вещество, стимулирующее психическую и физическую деятельность организма, повышающее его тонус.
   Выпив кофе, у человека повышается работоспособность, он ощущает прилив бодрости. Повышает кофе и кровяное давление, поэтому он особенно рекомендуется тем, у кого давление понижено. Кроме того, кофеин, кафеоль и другие составные части кофе способствуют отделению желудочного сока, а также, возбуждая перистальтику кишечника, благоприятствуют его опорожнению, то есть являются легким послабляющим средством.
   Приготовляя кофе, не следует порошок кипятить с водой, так как при этом улетучиваются ароматические вещества, что понижает вкусовые свойства напитка. Напиток должен лишь слегка закипеть – его тотчас нужно снять с огня. Рекомендуется выпить одну-две чашечки кофе утром перед уходом на работу. Это будет своего рода зарядкой, подготовкой к рабочему дню. Можно выпить чашечку кофе и в обед, чтобы снять усталость после работы в первой половине дня. Особенно питателен и полезен кофе со сливками или с молоком, многие любят черный кофе, кофе с лимоном. В кофе с цикорием, кроме эфирного масла, от которого зависит характерный вкус и запах, содержится витамин С, инсулин, интибин.
   Тем, кто страдает сердцебиениями, легкой возбудимостью, повышением кислотности желудочного сока, гипертонией, послаблениями кишечника, натуральный кофе употреблять не следует.
   Самым распространенным напитком является чай. Его любят многие и пьют при любой погоде. Главной вкусовой частью чая является алкалоид – теин, который равнозначен по своему составу и свойствам кофеину. Аромат чая зависит от содержания в нем эфирных масел. Чай содержит также витамин С (его больше в зеленом чае). Недавно ученые открыли содержащийся в чае витамин Р, укрепляющий стенки мелких сосудов, уменьшающий их проницаемость. Зеленый чайный лист оказался самым ценным источником этого витамина.
   Для того чтобы заварить чай, необходимо сполоснуть фарфоровый или фаянсовый чайничек кипятком, засыпать чай, налить свежий крутой кипяток не больше чем на две трети чайника, затем чай настоять 5 – 10 минут и подать на стол. Выпить утром или в обеденный перерыв чашку сладкого крепкого чая очень полезно.

Программа дыхания

   Основу нашей жизни составляет вода, воздух и пища. Если посмотреть на эти факторы по степени важности, то без воздуха человек не может жить больше 3 – 5 минут (после чего наступают необратимые процессы), без воды от 3 до 7 суток, а без пищи 30 и более дней. Древние говорили, что дыхание – это жизнь.
   Основываясь на физиологических механизмах дыхания специалистами рекомендуется следующий способ, не требующий для освоения особых усилий.
   Неглубоко вздохнуть 1 – 2 секунды, медленно, неглубоко выдохнуть 3 – 4 секунды. Выдох должен быть всегда длиннее вдоха, пауза 1 – 2 секунды. Необходимо добиться, чтобы дыханий было не больше 6 – 8 в минуту. Если получается меньше, то лучше. Затем постепенно увеличивать время, но не глубину вздоха и выдоха. Дыхание должно редким и поверхностным, короткий вдох – продолжительный выдох. Дышать – животом.
   Многие думают, что из-за уменьшения минутного дыхания может развиться кислородное дыхание. Этого бояться не следует. Минутный объем дыхания снижается до оптимальной величины, когда о дефиците дыхания не может быть и речи.
   Для освоения этого способа потребуются некоторые усилия, но через 1 – 2 месяца такое дыхание перейдет на автоматический режим.
   И еще. После неглубокого выхода (кому удобнее – вдоха), надо задержать дыхание настолько, насколько можно. В течение 1 – 2 месяцев нужно научиться за один раз задерживать дыхание на 30, 40 или 60 секунд, а в сутки не меньше 30 минут. Существует правило, которое позволит лучше и быстрее научиться так дышать. Прежде чем вдохнуть, после задержки дыхания надо выдохнуть, так как в легких осталось еще много воздуха. Это позволит после задержки дыхания не дышать часто, а практически сразу же сделать очередной цикл задержки дыхания.
   При этих способах ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра, и дышать станет легко.
   Дышите так при ходьбе, в транспорте, на работе, во время отдыха. В начале освоения способа могут отмечаться сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца, нехватка воздуха. Не обращайте внимания, через 1 – 2 недели вы заметите, что пульс становится реже, полнокровнее, давление крови снижается, самочувствие улучшается, работоспособность повышается.
   Дышать лучше носом. Такое дыхание способствует ионизации кислорода, который при этом приобретает отрицательный заряд, благодаря чему процесс образования оксигемоглобина в легких происходит легче. Помимо этого воздух, проходя через носоглотку, согревается, что служит профилактическим средством от простудных заболеваний.
   Вдох лучше делать через нос еще и потому, что здесь находятся рецепторы, отвечающие за тонус мускулатуры бронхов и ритма дыхания. Слизистая носа, мерцательный эпителий, волоски выполняют очищающее, увлажняющее и согревающее действие. Выдох лучше делать через рот – меньше сопротивление воздуху. Дышите на здоровье.

Простые дыхательные упражнения

Если вы живете в доме с лифтом, не пользуйтесь им. Подойдя к первой ступеньке, чуть вдохните (или выдохните) и быстро идите не дыша, до того момента, пока можете. Остановитесь, довыдохните, успокойте дыхание. И снова идите. Через 1 – 2 месяца вы будете на одном дыхании преодолевать 3 – 5 этажей, а то и больше. Главное – постепенная, но постоянная тренировка.

Упражнение для вентиляции легких

Провентилировать легкие можно, использовав так называемое глубокое дыхание или вьетнамский метод. При этом во время вдоха надуть, а во время выдоха втянуть живот. Кстати, этот способ является хорошим тренингом для кишечника, массажи печени, поджелудочной железы, селезенки и других органов брюшной полости. Предлагаемые способы не требуют никаких пересчетов, особых навыков и просты.

Тест на нормализацию дыхания

Одним из простых тестов на нормализацию дыхания является следующий: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Если это сделаете не менее чем за 35 секунд (мужчины) и 25 (женщины), то вы на правильном пути и многие проблемы со здоровьем уже преодолели.

Программа борьбы с курением

   Исследованиями установлено, что выкуривая 10 сигарет в день, в организме остается около 2 кг зольных остатков, К 10 годам курения уже около 4, а к 20 – около 6 кг. Зольные остатки нужно где-то размещать. Забиваются все каналы в организме: сосуды, нервы, мышцы, мембраны клеток, что увеличивает сопротивление потоку необходимых веществ и удалению отработанных продуктов. Конечно, курящие бизнесмены прекрасно знают, что курение ни добавляет ни здоровья, ни ума, но продолжают получать это сомнительное удовольствие.
   Курение уничтожает 30 и более витаминов С (и других, конечно), отсутствие которого играет громадную роль в развитии заболеваний, в том числе, онкологических. В организме курящего все находится избыточное количество тяжелых металлов: свинца, кадмия, ртути, хрома, никеля и др. Например, избыток свинца – это заболевания нервной, костной, выделительной системы системы. У того, кто курит или общается с курильщиками, обнаруживают заболевания почек, легких, различного рода кожные заболевания (дерматиты, экземы, псориаз и т.п.), аллергические реакции, заболевание поджелудочной железы и т.д. Так, есть ли смысл отравлять себя и других, а потом искать врачей, платить им деньги за подчас безрезультатное лечение, которое в дествительности полностью зависит от вас самих. Стоит ли минута удовольствия от выкуренной сигареты того, что происходит в организме, и тех последствий, которые вас ожидают?
   Хороших результатов можно добиться используя для отвыкания программу "малых шагов", состоящую из следующих пунктов:
   покупайте сигареты в маленьких пачках и всегда лишь по одной пачку; взяв сигарету, пачку сразу же прячьте; пользуйтесь только сигаретами с фильтром; постоянно меняйте сорт сигарет; держите сигареты в другой комнате; если вас угощают сигаретой, отказывайтесь; если у вас кончились сигареты, не просите их ни у кого; каждый раз прежде чем закурить, сделайте три спокойных вдоха и выдоха; выкуривайте сигарету не больше чем до половины; закурив, после первой затяжки погасите сигарету; первую за день сигарету выкуривайте не раньше, чем после завтрака; сразу после еды принимайтесь за дела, курить после еды совсем не обязательно; дома курите на кухне или в коридоре; не курите во время хотьбы или даже стоя; не курите в постели; не курите, когда хочется есть; не курите за рулем; не курите за едой; не курите за письменным столом; не курите на совещаниях; старайтесь не курить во время рабочего дня; старайтесь не курить, когда вы кого-нибудь ждете;старайтесь не курить во время беседы; старайтесь не курить, когда курят в вашем присутствии; старайтесь не курить в праздничные дни; не выкуривайте больше одной сигареты в час; постарайтесь курить, не затягиваясь; подсчитайте, сколько денег вы сэкономили с тех пор, как стали меньше курить.
   Однако, лучшее всего бросить курить сразу.

Программа здорового сна

   Сон – дело серьезное. Чтобы полноценно трудиться, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы веществ нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных во время перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий – непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности.
   Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, к истощению нервной системы, к заболеванию организма.
   Первый признак переутомления нервной системы – появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненый тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза.
   Деловые люди на нарушение сна жалуются часто, и чтобы заснуть принимают снотворное. Однако, у большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения зависят от психогенных факторов и здесь можно помочь простыми, доступными, естественными средствами.
   Так, перед сном не следует заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки, не нужно спорить и предаваться тревожным размышлениям, ужинать лучше всего за два 2 часа до сна. Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует успокаивающе. Поэтому перед сном нужно проветрить спальню.
   Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот является прогулка на 20 – 30 минут. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. Хорошо успокаивает баня, теплый душ. Хороший эффект дает массаж головы примерно 2 – 3 минуты. Для того чтобы усилить действия массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос.
   Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Массаж выполняют сухими руками или чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.
   Многих успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук в течение 30 секунд. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. Это считается одним из эффективных способов регулирования сна.
   Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка – самовнушение.
   Вот примерная формула для облегчения засыпания:
   Я совершенно спокоен…2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное…спокойное…легкое…4. Сердце бьется неторопливо и равномерно…5. Приятное тепло все больше разливается по телу…6. Ни о чем не хочется думать…7. Мною овладевает приятное безразличие…8. Полный покой и отдых…9. Усиливается дремота…10. Ощущения спокойны и приятны…11. Все больше хочется спать…12. Я засыпаю…засыпаю…засыпаю…
   После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т.д. Если нет сна, формулу повторить.
   Вы будете спать несравненно лучше и крепче после того, как составили программу своей работы на завтра перед тем, как лечь спать. Таким образом вы обеспечите себе душевное равновесие и не будете ворочаться с боку на бок всю ночь, обдумывая завтрашние дела.
   Голова во время сна должна находится на маленьких подушках, в которых должен быть не пух, а цветы от ромашки, хмель, мяты (мелисса), шедуха от гречки и т.д.
   Сколько нужно спать? Потребность в сне зависит от возраста, привычек, образа жизни, состояния здоровья, типа нервной системы и т.д. Предпринимателям, руководителям после напряженного умственного труда обычная норма – 7 – 8 часов недостаточна, они должны спать иногда 9 часов в сутки. В выходной день можно удлинить время сна до 9 – 10 часов. Спокойный, глубокий сон без сновидений – самый полезный.
   Сон ничем заменить нельзя, он ничем не компенсируется. Он должен быть достаточным и ежедневным.

Программа психической прочности

   Здоровье может гарантировать только здоровый психический дух.
   Всякому недомоганию, всякой болезни всегда предшествует полоса утомления. Усталость – эмоциональная, физическая, интеллектуальная – опасный враг. В организме непрерывно идет процесс обновления клеток. Подвергающиеся распаду старые клетки здоровыми органами систематически выводятся, но если организм переутомлен, функции органов нарушаются, и происходит самоотравление организма так называемыми ядами усталости. Яды усталости снижают сопротивляемость инфекциям и создают благоприятные условия для болезни.
   Усталость, переутомление приводят к различного рода неврозам и отрицательно сказываются на нервной системе. Центральная нервная система играет огромную роль в жизнеобеспечении всего организма. Психологическая настроенность может победить болезнь, а может ее и вызвать. Вера в выздоровление может стать сильным оружием борьбы с любыми боленетворными факторами и, наоборот, убеждение в том, что все будет плохо, ухудшает и душевное, и физическое состояние. Здоровье может гарантировать только здоровая психика.
   Существует много способов самовоздействия которые могут понизить возбудимость нервной системы, бороться с неврозами, снимать головную боль, восстанавливать силы, устранять бессоницу. Однако эффективны они лишь в том случае, если вы будете достаточно двигаться, правильно питаться, чередовать труд с отдыхом.
   Предлагаются физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы и варианты формул психорегулирующей тренировки.

Физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы

   1. Сесть прямо, закрыть глаза, руки к плечам. Расслабляя мышцы, «уронить» руки на бедра, голову на грудь, ослабить мышцы спины. Сидеть в расслабленном состоянии 30 – 40 с.
   2. Исходное положение – сесть удобно. 1 – отвести руки назад, развести пальцы, прогнуться. 2 – расслабить мышцы рук и плечевого пояса, голову наклонить вперед, отдых 15 – 20 с. Повторить 3 – 5 раз в среднем темпе.
   3. Исходное положение – сидя на стуле. 1 – руки вверх. 2 – кисти расслабить. 3 – "уронить" предплечья. 4 – "уронить" руки, голову опустить на грудь. Повторить 4 – 5 раз в среднем темпе.

Вариант психорегулирующей тренировки на 3 минуты

Вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
Я успокаиваюсь…2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки…3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы…4. Медленный вход успокаивает меня…5. Сердце бьется спокойно и неторопливо…6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли…7. Мне спокойно и хорошо …

Короткий вариант на 1 минуту

   Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
   Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу произносите слова формулы:
   1. Отвлекаюсь…2. Успокаиваюсь…3. Спокоен и уверен в себе…4. Все будет хорошо…

Вариант мобилизующей части психорегулирующей тренировки

Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность. 3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность. 5. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы рук, туловища, ног. 6. Тело стало сильным и крепким. 7. Дыхание становится частым и глубоким (ускорить темп дыхания). 8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочется встать и двигаться. 10. Я готов к действиям! 11. Открыть глаза, встать!

Короткий вариант мобилизующей части

1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать! 4.Задачу выполню!
Если вы хотите быть здоровым, перейдите на рациональное питание, научитесь правильно дышать, спать, работать, и тогда путь к здоровью вам будет открыт.

Отдых

Что такое отдых

Отдых – это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. Для предпринимателя правильно организованный, полезный отдых очень важен. От того, насколько правильно чередуется работа и отдых, разумный отдых в выходные дни, а также в период отпуска зависит состояние здоровья, работоспособность и продолжительность активной жизни.

Виды и формы отдыха

   Отдых пассивный. Некоторые полагают, что отдыхом являются физический покой и бесцельное времяпровождение. Это не так. Безделье порождает апатию, расслабляет организм, понижает его тонус и не готовит к продуктивному труду. Более того, лежа на диване целый день, можно еще более утомиться. Лишь при большой усталости или ослабленным болезнью, необходим покой, отдых пассивный.
   Отдых активный. Активный отдых не только снимает утомление, восстанавливает работоспособность до прежнего уровня, но и способствует еще большему ее повышению, при этом организм как бы тренируется. После приобретения новых сил, энергии, человек способен выполнить работу большую, чем раньше.
   Чередование видов работы, сочетание умственного труда с физическим, работы с физической культурой и спортом является залогом хорошего, полноценного использования свободного времени.
   Смена возбуждения и торможения в коре головного мозга является условием поддержания оптимального деятельного состояния центральной нервной системы. Такое чередование в деятельности нервных центров, их попеременное функционирование и определяют сущность активного отдыха, его большое преимущество перед пассивным.
   Ежедневный отдых. Об отдыхе нужно помнить и в процессе самой работы, отдыхать во время рабочего дня: в обеденный перерыв, в дополнительно регламентированные перерывы, в микропаузы между отдельными трудовыми процессами, так как утомление постепенно нарастает, накапливается и ведет к снижению производительности труда. Здесь очень эффективны ежечасные пятиминутные перерывы. В то же время необходимо учитывать состояние так называемой рабочей установки, врабатываемости. Паузы должны быть достаточными для восстановления сил, для отдыха, но не слишком продолжительными, чтобы сохранилась рабочая установка, рабочее настроение, трудовой тонус. Отдыхать в перерывах лучше не на рабочем месте, а в другом помещении. Если человек работае стоя, то отдыхать ему нужно сидя. В остальных случаях отдыхать рекомендуется в движении.
   Полезно также закрывать глаза на 2 – 3 минуты после каждого часа напряженной работы.
   Одной из лучших форм отдыха в процессе рабочего дня, наиболее эффективным средством предупреждения утомляемости и повышения производительности труда являются физкультурные паузы.
   К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного нормального сна немыслимо здоровье.
   Большая работоспособность многих деловых людей объясняется тем, что они хорошо знают о значении активного отдыха и умело им пользуются. Активный отдых – это и физкультурная пауза, и рациональная смена движений, и изменение характера деятельности, а также предмета занятий, и эмоциональная разрядка (шутка, смех, интересное сообщение и т.п.). Смех повышает тонус нервной системы, снимает чувство усталости. Возбуждение одних участков коры по закону индукции усиливает торможение (отдых) других.
   Очень важно отвлечься от обычных занятий, если они однообразны, переменить вид деятельности. Не следует забывать о том, что есть еще музыка, живопись, художественная литература, театр, интересные телепередачи и многое другое.
   Многие предприниматели говорят, что отдыхать некогда. И все же работать не отдыхая нельзя. Человек нуждается не только в физическом отдыхе. Ему необходим отдых моральный, эмоционально-эстетический. Это обусловлено тем, что утомление по своему характеру может быть физическим, умственным, моральным.
   Хорошим отдыхом является общение с детьми, развлекая которых и сам развлекаешься, отдыхаешь.
   Отдых в выходные дни. В выходной день не следует заниматься теми же, что и в обычные дни, делами, надо переменить вид деятельности. Непременно погулять на свежем воздухе – не менее 3 – 4 часов. Выехать за город. Поухаживать за садом, огородом. Этот день можно посвятить и спорту: лыжи, футбол, плавание. Интересны занятия туризмом, альпинизмом, загородные путешествия, экскурсии. Это и отдых, и закаливание, и удовлетворение чувства любознательности, и новые впечатления. Очень хороши прогулки на свежем воздухе, ходьба, путешествия по реке, по морю и т.п.
   Полезнейшими для здоровья видами отдыха являются развлечения на свежем воздухе: рыбная ловля, охота, собирание грибов, прогулки, катание на лодках, игры. Многие любят пообщаться с друзьями на пикнике, главной целью которого является еда, общение и веселый отдых на природе и, который, конечно же, надо знать, как организовать. Однако, всегда этот маленький праздник проходит весело, интересно и надолго остается в памяти участников. Как же организовать это интересное, радостное мероприятие?

Как организовать пикник

   Пикник во время наших прабабушек предусматривал однодневный отдых, когда веселая компания возвращалась по домам в тот же день, без организации ночлега. Кроме того, при проведении пикника обязательно должны были соблюдаться определенные правила поведения или этикет, предусмотренный именно для этого мероприятия. В наши дни пикник вновь становится модным. В дружных компаниях – пикник это действительно наслаждение: едой, природой, жизнью, детьми, общением, отдыхом, когда все чувствуют себя непринужденно, естественно, раскованно, получая от этого не только удовольствие, но и заряд бодрости и энергии.
   Вашими любимыми блюдами на пикнике могут быть похлебки, супы, кашицы, каши, уха на любой вкус, вареные раки и, конечно, шашлыки, ибо какой же пикник без шашлыка.
   Чтобы приготовить хороший шашык или просто запеченное на углях мясо, надо брать по возможности молодое мясо, либо мясо с прирощенными кусочками сала или жира; если кусочки мяса постные, добавить кусочки сала или жира, располагая их над мясом, чтобы жир, плавясь, пропитывал мясо. Чтобы мясо было сочным, его держат перед запеканием в маринаде или обмакивают маленькие кусочки мяса в растительное масло, а большие кусочки – в холодную воду: тогда мясо не подгорит и хорошо пропечется.
   Запекать мясо, птицу, рыбу или другие продукты надо не над огнем, а над жаркими древесными углями. Для углей не подходят елка и сосна, так как они дадут мясу неприятный привкус и запах.
   Для приготовления шашлыка из свинины под пикантным соусом, нежирное свиное мясо нарезают на средней величины кубики, натирают пряной смесью и нанизывают на шампуры. Для пряной смеси смешивают вместе раздавленные дольки чеснока, соли, черного перца, молотого красного перца и другие пряности по вкусу.
   Подготовленные кусочки мяса жарить на шампурах над горячими углями, периодически поливая кусочки приготовленным арахисовым соусом. Для приготовления соуса перемешивают растопленный маргарин с 2 ст. ложками арахисового или другого соуса, с 2 ст. ложками сока лимона и прибавляют один, очищенный и мелко нарезанный стручок красного горького перца. Вместо арахисового соуса можно использовать поджаренный и растолченный арахис, смешанный с небольшим количеством горячей кипяченой воды, 1 чайной ложкой сахара и половиной чайной ложки соли.
   Для детей организуют игры и детское питание. Если на пикнике для детей готовится специальный отдельный закусочный стол, надо дать им возможность проявить любые свои фантазии в сервировке и оформлениии блюд. Как правило, пикники организовывают весной, летом и осенью. Одними из лучших союзников отдыха на природе являются юмор, шутки и смех, который является признаком и предпосылкой хорошего отдыха и здоровья.

Отдых во время отпуска

   Ежегодный отпуск – это жизненно важная необходимость. Тот, кто не пользуется им в течение нескольких лет, подрывает свое здоровье, хуже работает, скорее выходит из строя. Ежегодный отпуск нужно провести в новой обстановке и так, чтобы полученной зарядки хватило на год. Конечно, отдых может быть разным.
   Многие проводят его в доме отдыха, санатории, путешествиях.
   Заповедные места – мечта всех туристов и путешествеников. Сеть заповедников охватывает различные физико-географические ландшафты. В России насчитывается множество заповедников общей площадью более 4 миллионов гектаров. Популярен семейный туризм, поездки за границу. Множество специализированных изданий и рекламных журналов предлагают интересные программы.
   Исстари существует мировой рынок курортов и туристских путей. Каждый курорт, каждый туристский объект завоевал там свое место – многолетняя реклама сделала ему определенную репутацию, устоялись цены. Еще в прошлые века определились классические страны туризма – Италия, Франция, Швейцария и т.д.
   Прежде привязанность к определенному курорту у путешественников нашей страны и зарубежных была более постоянной. Сейчас эти схемы сломаны современным поколением туристов, авиацией, автомобильным транспортом, рождением новых курортных зон.
   Все более интересной становится "индустрия развлечений". Специалисты говорят, что развлечения должны быть допингом, нести в себе необходимый раздражитель, который как-то скрашивает пресный, автоматизированный, тусклый быт. В наши дни такого допинга много. Так, для гостей в Японии устраиваются состязания в деревянных бадейках – участнику выдаются два маленьких, похожих на ракетки для настольного тенниса весла, и гонка по бурной реке начинается. В океанариумах девушки в аквалангах плавают среди рыб, кормят их и заставляют показывать всякие упражнения.
   Любят отдыхающие и путешественники и различные музеи, которые в той или иной степени служат мостами между далеким прошлым и современностью, а также служат хранилищем произведений искусства. Любопытны и маленькие музеи: колоколов, игрушек, кукол, велосипедов, игральных карт и т.д.
   Аттракцион – понятие широкое. Аттракционом может быть и обычная скромная карусель, и такой грандиозный комплекс развлечений, как городок Диснея – Диснейленд – "самое крохотное государство в мире". В Диснейленд приезжают не только развлечься, но и учиться рекламе, созданию новых аттракционов, умению "управлять толпой" для того, чтобы каждый из десятков тысяч людей, ежедневно приходящих сюда, прошел через все развлечения, видел все и везде оставил деньги.
   К аттракционам могут быть отнесены и игральные автоматы, и карнавальные шествия, и гонки верблюдов, и рулетки. Азартные игры – тоже отдых. Самым классическим примером комплекса азартных развлечений может служить, конечно, "столица веселья США" город Лас-Вегас. На его сценах выступают (получая сверхгонорары) самые модные звезды эстрады со всего света. В ресторанах и кабаре – целые созвездия знаменитостей.
   Но не из-за звезд эстрады и не из желания поглазеть на носителей громких имен приезжают в Лас-Вегас миллионы людей. Они приезжают из желания сыграть в одну, а может быть, и несколько азартных игр, которые процветают в "городе удовольствий".
   Любят отдыхающие и экзотику. Экзотика – это разнообразие впечатлений, непохожесть, специфичность. Действует она на людей безотказно. Невозможно остаться равнодушным среди тысячи и шести сотен памятников в Киото (десять миллионов туристов год) или среди гейзеров Исландии и Новой Зеландии, или в древних развалинах города инков, или в Суздале, где на сравнительно небольшой площади находятся сотни шедевров мировой архитектуры.
   Финская баня – сауна – тоже экзотика. Посещение сауны отмечается красочно оформленным дипломом. В одной финской книге написано: "Баня – святой институт, храм гигиены, где чувствуешь себя вдали от мирских бурь: здесь гнев смягчается и желчь растворяется…Приглашение в баню есть величайший жест дружеского расположения, какой финн может оказать гостю".
   В Японии, на одном из фешенебельных курортов, вдохновившись успехом экзотических финских бань, придумали…особую ванну. Особенность ее заключалась в том, что она была сделана из чистого золота. Стоимость мытья была невероятно дорогой. Охраняла ее специальная охрана и телекамеры: некоторые клиенты оказавшись в уединении, пытались вырубить из ванны "сувениры" на память. Одна женщина, пытаясь откусить от ванны хотя бы кусочек, поломала свои…золотые зубы.
   Да, очень разнообразным бывает отдых. Он индивидуален. У каждого свои страсти, привычки. И каждый волен по-своему выбирать формы и виды отдыха в соответствии со своим состоянием здоровья, склонностями и интересами.
   Пережитый во время отдыха эмоциональный подъем, положительные эмоции, чувства радости, удовлетворения, любви, счастья, торжества снимают чувство усталости, стресса, восстанавливают здоровье, вызывая исключительную работоспособность, силу и выносливость.
   Любовь, надежда, радость и другие эмоции обладают благотворным целебным влиянием и будят дремлющие силы души, вызывая полезное волнение. И это тоже хороший отдых.

Бизнес-школа за 30 минут Здоровье и поддержание здоровья