Марианна Трифонова
Как жить, чтобы быть стройной и здоровой

Вступление

   Лето, ах лето, сарафанчики, струящиеся туники, телу легко и свободно, и ты доволен жизнью. Но вот начались дожди, небо заволокло тучами, и нам пришлось сменить сарафанчики на джинсы и свитера. Если свитера не сказали нам «нет», то джинсы просто не пожелали с нами общаться, сказав до свидания в районе бедра.
   Вы вспомнили прибрежные ресторанчики, фастфуд бесконечные фруктовые перекусы и решили избавиться от спасательного круга на талии, взяв на вооружение очередную диету.
   Но, увы, кефирчик вприкуску с творожком и минеральная вода должного эффекта не дали. К тому же вы стали обращать внимание на участившуюся головную боль, проблемы со зрением, неприятный привкус во рту, немотивированные вспышки аппетита. Открою не совсем приятный секрет: скорее всего, ваше недомогание связано с возникновением метаболического синдрома.
   Вкратце о том, что это такое.
   Это триада патологических симптомов, связанных с повышенным артериальным давлением, нарушением восприимчивости к гормону инсулину, отвечающему за углеводный обмен, и лишний вес, появившийся как нарушение липидного (жирового) обмена.
   Призываю вас постоянно следить за артериальным давлением (для чего необходимо приобрести тонометр), за уровнем сахара (желателен личный глюкометр) и как можно чаще измерять объем талии (сантиметр у вас наверняка найдется).
   Что касается талии, то стоит бить тревогу, если объем талии у женщин больше 85 сантиметров, а у мужчин больше 95.
   Женщины также должны обращать особое внимание на изменение формы фигуры: если из явной «груши» вы превратились в «яблоко», считайте, что метаболический синдром протянул вам «руку дружбы». Жировые отложения от талии и выше – сигнал неправильного функционирования гормонов, отвечающих за жировой и углеводный обмен.
   Почему врачи называют метаболический синдром преддиабетом? Во всем виноват переизбыток инсулина, что характерно для диабета второго типа. Но если при диабете второго типа переизбыток инсулина стабилен и может корректироваться лишь приемом медикаментозных препаратов, то в случае метаболического синдрома переизбыток инсулина и колебания сахара в крови носят периодический характер. Да, это серьезный симптом, но при правильном образе жизни и своевременно начатом оздоровлении вам будет гарантирован положительный результат.
   Что мы подразумеваем под правильным образом жизни? Это, во-первых, умение находить даже в негативе долю позитива, что избавит вас от стрессов. В чем именно для вас опасность стресса? Дело в том, что при стрессовых ситуациях, тем более носящих затяжной характер (что касается этого самого характера, то вы создаете его сами), в крови резко повышается уровень гормона кортизола, отвечающего за подавление и ослабление иммунитета, и адреналина, вызывающего учащенное сердцебиение и повышающего давление. Более того, люди, чаще других подверженные стрессам, стараются их заесть, что ведет не только к ожирению, но и к увеличению объема желудка.
   Во-вторых, постарайтесь по мере возможности как можно больше двигаться.
   Движение – это жизнь, этот постулат известен всем, но мы зачастую так и не выходим из категории теоретиков. А движение – это практика. Причем с возрастом мы должны двигаться более активно, ведь диван и телевизор – это путь в никуда.

   Даже если вы вынуждены весь день сидеть за компьютером, дайте ему возможность отдохнуть от вас в течение 5–10 минут. Походите по комнате, сделайте простые упражнения на растяжение позвоночника, поработайте руками, подвигайте шеей. Если у вас нет возможности активно подвигаться, сидя выполняйте следующие упражнения: сгибайте, разгибайте ноги, втягивайте живот с задержкой дыхания, сжимайте, разжимайте ягодицы, вращайте плечами и т. д., независимо от сидячей работы.
   И наконец, постарайтесь умеренно и правильно есть. Что касается правильности, то, надеюсь, мои советы, рецепты и рекомендации помогут вам справиться с метаболическим синдромом. Вы не только узнаете, что это такое, но и с чем его едят.
   По поводу негатива и позитива: как говорит народная мудрость, всегда лучше думать, что стакан наполовину полон, нежели наполовину пуст. А если с утра натощак мы будем выпивать полстакана кипяченой воды, а после этого уже заниматься зарядкой и завтраком, это поспособствует быстрому опорожнению кишечника и запустит новый ритм функционирования всех систем и органов.
   Круговорот воды в организме должен быть динамичным и правильным, от этого зависят наше здоровье и полноценная жизнь.
   Существует ошибочное мнение, что метаболический синдром – болезнь возраста. Это не так. Ко мне приходят пациенты с диагнозом «метаболический синдром» и обреченно заявляют, что, мол, эта напасть не от котлет, а от лет. Поверьте мне, как врачу-диетологу, недуг можно побороть в любом возрасте. Как утверждают современные кардиологи, нет такого понятия, как «возрастное давление», как и нет понятия «возрастной вес». Просто надо знать, что каждый возраст имеет свои способы борьбы с недугом. А моя задача помочь вам в этом.
   Главное понять, что метаболический синдром – это в первую очередь следствие вашего образа жизни.
   По статистике Минздрава России, за последние годы в нашей стране резко возросло количество заболеваний сахарным диабетом первого и второго типа. И огромное число людей находятся в зоне риска, страдая метаболическим синдромом.
   Любая болезнь имеет свое начало, порой трудно выявляемое. Если вам уже поставлен диагноз «метаболический синдром», это значит, что риск заболеть диабетом второго типа увеличивается в 5–7 раз. Я помогу вам с помощью правильно подобранной диеты, дозированной физической нагрузки и определенных психологических установок не только избавиться от метаболического синдрома, но и не подвергать себя риску заболеть сахарным диабетом второго типа.
   Если же у вас диагностирован сахарный диабет первого типа – автономное заболевание, которое может иметь генетическую предрасположенность, но в ряде случаев начинается и у людей, не имеющих таковой, в этом случае у человека отказывается работать поджелудочная железа, а следовательно, перестает вырабатываться гормон инсулин. Поэтому таких больных называют инсулинозависимыми. С ними занимается врач-эндокринолог, потому что они ежедневно должны проверять уровень сахара в крови и вводить в виде инъекции инсулин.

   Поверьте мне, как врачу-диетологу, недуг можно побороть в любом возрасте. Как утверждают современные кардиологи, нет такого понятия, как «возрастное давление», как и нет понятия «возрастной вес». Просто надо знать, что каждый возраст имеет свои способы борьбы с недугом.

   Питание и образ жизни таких больных разрабатывает врач-диабетолог, причем строго конкретно в каждом индивидуальном случае. Рекомендации общего типа здесь невозможны.
   Что касается диабета второго типа, то, безусловно, его можно и нужно корректировать при помощи правильно подобранной диеты, но опять-таки делать это заочно не имеет смысла, так как рекомендации по питанию подбираются индивидуально для каждого пациента врачом-эндокринологом.
   В задачу данной книги входит составление рекомендаций по профилактике только метаболического синдрома.

   Но поначалу, чтобы убедиться, что эта книга написана именно для вас, ответьте на несколько вопросов:
   1. Вы имеете избыточный вес?
   2. Часто ли у вас скачет давление?
   3. Часто ли вы испытываете немотивированное чувство голода?
   4. Вы делаете зарядку, стараетесь ходить пешком, соблюдаете диету, но вес не уменьшается?
   5. Вы страдаете от перепадов настроения и слишком близко принимаете к сердцу даже небольшие неудачи?
   6. Вам трудно держать себя в руках, ваши эмоции у всех на виду?
   7. У вас возникает желание заесть стресс, чаще всего шоколадкой или пирожным?
   8. Вам трудно нагибаться, чтобы застегнуть молнию на сапогах?
   9. Основное место отложения лишних килограммов – талия и живот?
   10. Ваш анализ крови показал, что у вас повышен в крови сахар?
   11. После еды вы испытываете чувство сонливости?
   12. Периодически испытываете такую слабость, что с трудом встаете утром с постели?
   13. У вас быстрая утомляемость, и даже отдых не позволяет вам полноценно восстановиться?
   14. Вы плохо засыпаете и часто просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя разбитой?
   15. Изменился цвет и тургор кожи?
   16. Стали ломкими волосы?
   17. Не помогают шампуни от перхоти?
   18. У вас тяжело протекает предменструальный период?
   19. Вы чувствуете снижение потенции?

   Если вы ответили положительно хотя бы на половину этих вопросов, значит, вам стоит купить эту книгу.

Глава первая

Причины и признаки метаболического синдрома

Стресс

   Итак, наша с вами задача – избавление от метаболического синдрома. Но, как известно, чтобы было легче побороть врага, нужно знать его в лицо. Пускай это не прозвучит каламбуром, но первые признаки метаболического синдрома действительно отражаются на нашей внешности.
   В мой кабинет входит женщина среднего возраста и несмело присаживается на краешек стула. И уже с первых слов я понимаю, что настроение у моей миловидной пациентки на нуле. Наталья П. обратилась ко мне по поводу лишнего веса. Именно это, по ее мнению, является основой всех ее бед. В первую очередь изменившееся отношение любимого человека, необходимость сменить гардероб и какая-то несвойственная ей неловкость, появившаяся в общении с друзьями и коллегами по работе.
   Видимо, все эти факторы и привели к депрессии и необоснованной подозрительности. Например, когда кто-то из сослуживцев сказал, что рядом с их домом открыли магазин «Богатырь», Наталья решила, что это камушек в ее огород. Дальше – больше. Когда она зашла в супермаркет, чтобы купить продукты на ужин, и задержалась в кондитерском отделе, за ее спиной раздался смех. Естественно, к ней он не имел никакого отношения, но наша героиня приняла его на свой счет. И без того плохое настроение ухудшилось, когда она не смогла догнать отъезжающий автобус.
   Рассказывая о таких, казалось бы, мелочах, моя пациентка чуть не заплакала. Думаю, она не знала, что излишняя мнительность – одно из проявлений депрессии.
   «Все просто сговорились, стараются поддеть меня, как-то насолить, наговорить гадостей, – срывающимся голосом говорила Наталья, – думаю, что все обсуждают и мою внешность, тем более что у нас в основном женский коллектив».
   Наталья решила, что все ее проблемы из-за лишнего веса, не более того, и стоит ей вернуться в любимый 46-й размер, как жизнь наладится. Вот почему она и обратилась ко мне, то есть к врачу-диетологу.
   А я смотрела на нее и понимала, что состояние Натальи вызвано гормональным сбоем и что в первую очередь ей необходимо обратиться к эндокринологу. Как ни странно, но она сначала восприняла это предложение в штыки, считая, что в ее случае диета – панацея от всех бед. Пришлось доказывать ей, что излишний вес – это не всегда следствие избыточного питания. И именно для того, чтобы выявить истинную причину недуга, необходимо комплексное обследование. Нельзя составлять диету без оценки гормонального фона. Ведь в любом живом организме все взаимосвязано.
   На наше второе свидание Наталья пришла уже с заключением эндокринолога: переизбыток кортизола, высокий уровень инсулина и нарушение соотношения гормонов яичников.
   Мне многое стало понятно. Все эти гормональные явления влияют на скорость метаболических процессов, замедляют обмен веществ и способствуют появлению лишнего веса. А низкая скорость метаболизма плюс потеря мышечной массы вследствие гормонального дисбаланса снижают физическую активность, вызывают вялость, повышенную утомляемость. Что на фоне переизбытка гормона инсулина неизменно провоцирует появление лишних килограммов и повышает уровень сахара в крови.
   Сказав ей все эти умные слова, я поняла, что Наталья в данной момент переживает очередной стресс, но уже по поводу сказанного мной. Для меня это означало, что я просто обязана вывести пациентку из такого состояния. И для начала я предложила ей разобраться с понятием «стресс».
   Итак, стресс – это, как ни странно, не сами по себе внешние негативные воздействия, а реакция нашего организма на случившееся. Причем реакция не всегда адекватная. «Вам приятно общаться с умным человеком? – спросила я Наталью. – В данном случае я имею в виду вас. Тогда представьте себе, что вы находитесь в состоянии внутреннего диалога. В данном, конкретном случае что вас испугало? Обилие информации, в которой вы не сразу разобрались? Но ведь это решаемо, причем сразу же. Вы же понимаете, что политика страуса только усугубляет ситуацию».
   И я решила разъяснить Наталье механизм воздействия стресса на организм. Когда человек сталкивается с неприятным или пугающим его событием или известием, у него начинает нарастать внутреннее психо-эмоциональное напряжение. Организм реагирует на это физически и физиологически, причем он готов либо обороняться, либо капитулировать. Моя задача доказать вам, что капитулировать нельзя ни при каких обстоятельствах.
   Во-первых, нужно уяснить, что стрессы бывают отрицательными и положительными. Положительный стресс – это эмоциональный всплеск, действующий на вашу психику со знаком плюс. Вы страстно влюбились, выиграли крупную сумму денег, получили неожиданное повышение по работе, нашли, казалось бы, давно утерянную вещь – реакция организма тут же дает о себе знать. Происходит стабилизация гормональной активности, резкое улучшение настроения, вы чувствуете прилив бодрости и сил.
   Отрицательный стресс – психологический удар по той же психо-эмоциональной сфере, влекущий за собой прежде всего гормональный дисбаланс, а это чревато повышением артериального давления, сердечной аритмией, нарушением работы головного мозга и депрессивным состоянием. Давайте вступим в борьбу с последствиями отрицательного стресса.
   Один из наиболее действенных способов – разложить его по полочкам. Возьмите чистый лист бумаги, разделите на две части и обозначьте плюсы и минусы сложившейся ситуации.
   Допустим, вам сообщили, что вы уволены. Первая реакция, конечно, отрицательная – отсутствие стабильной зарплаты, невозможность сразу найти подходящее место, снижение самооценки: если выгнали, значит, я плохой работник. А еще нужно рассказать об этом домашним…
   А теперь давайте разбираться. Скорее всего, причина увольнения не ваша плохая работа, а кризисное состояние организации. Если вы работаете в этом коллективе недавно, то у вас не будет душевного дискомфорта от сознания того, что вы расстались с этими людьми, если же вы проработали там больше пяти лет, то, как утверждают социологи, вам просто необходима смена рабочего климата. Что касается нового рабочего места, то вы еще не рассылали свое резюме, это во-первых.
   Во-вторых, здесь, как ни странно, вам поможет это самое пресловутое сарафанное радио. Как сказал Оскар Уайльд, самый верный и нетребовательный покровитель – случай. Так что помощь может прийти от того, от кого вы меньше всего ее ожидали.
   К тому же вы можете использовать неожиданно появившееся свободное время для приобретения новых профессиональных навыков, для общения с близкими, наконец, для того, чтобы завершить давно начатые и незаконченные домашние дела. Главное, не вешать нос и видеть даже в плохом хорошее. Ведь, находясь под эмоциональным воздействием от случившегося, вы можете наделать массу глупостей, о которых потом будете жалеть. Недаром говорят в народе, что с плохой новостью нужно переспать, утро вечера мудренее.
   Моя пациентка возразила: «У меня проблемы личного характера… Несколько месяцев назад я рассталась с человеком, которого любила. Мой стресс был настолько сильным, что я даже закурила». – «Давайте не будем вдаваться в подробности, тем более что я чувствую, вам трудно говорить об этом, но даже в данном конкретном случае существуют стереотипы защитного поведения».
   Я не просто успокаивала свою пациентку, они действительно существуют и, к сожалению, довольно часто повторяются. Ах, он бросил, а все было так хорошо. Как правило, вы не хотите соглашаться с тем, что трещинка в отношениях уже появилась. Ну а если так, то в любом случае дальше она только бы увеличивалась. Как говорила героиня одной из пьес А.Н.Островского: «Пролито полно не бывает». Далее, как правило, в подобных ситуациях женщинам свойственно вспоминать только хорошие, причем душещипательные моменты: как признался в любви, как обнял, как поцеловал и так далее. Постарайтесь отбросить сентиментальность и здраво посмотреть на вещи. Не вы ли говорили своим подругам, что он что-то не так сделал, соврал, не помог вам в трудной ситуации, отговорившись занятостью, и так далее. Вы понимаете, что оказались на краю той трещинки, которая неминуемо стала бы пропастью, в которую вы бы угодили. Вывод: вам не подставили ножку, а уберегли от еще больших неприятностей. Скажите мысленно спасибо этому человеку, искренно пожалейте, что он оказался совсем недальновидным, если упустил такую женщину, как вы, простите его. Уверена, вам сразу станет легче.
   Главное в этой ситуации, что жизнь не кончена, что, если закрылась одна дверь, то обязательно открывается другая, и даже отрицательный опыт – это тоже опыт. Да и, в конце концов, то, что нас не убивает, делает более сильными.
   А вот курение – тот враг, который вас действительно убивает. Вам кажется, что с сигаретным дымом уходят ваши неприятности, все наоборот, неприятности остаются, уходит ваше здоровье. Не собираюсь читать вам нотации и упоминать ту самую лошадь, которая сдохла от капли никотина, скажу только, что курение увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. Но если у вас метаболический синдром, то сердце и так работает с повышенной нагрузкой, а вы добавляете ему лишние проблемы: способствуете формированию тромбоза, нарушаете ритмичную работу этого важнейшего человеческого органа. У вас появляется одышка, легкие работают не с полной отдачей, вам трудно быстро ходить. И не забывайте: неприятный привкус во рту после выкуренной сигареты так хочется заесть чем-нибудь вкусненьким. Ну и зачем вам все эти прелести, тем более что никотин отнюдь не снимает стресс, а, наоборот, вызывает чувство подавленности и тревоги. Надеюсь, решив в очередной раз закурить, вы вспомните все, о чем я вам сказала.
   Вот мы и поставили своего рода стенку стрессу.
   А так как любой негативный момент поддается трезвому осмыслению, постарайтесь и впредь брать на вооружение этот способ. Не загоняйте себя в угол, постоянно возвращаясь к негативу, победителем в схватке за собственное спокойствие должны стать только вы. Это руководство к действию.

   Не загоняйте себя в угол, постоянно возвращаясь к негативу, победителем в схватке за собственное спокойствие должны стать только вы. Это руководство к действию.

   Представьте на минуточку: вы опустили руки, что вас ожидает?
   С медицинской точки зрения вызванные стрессом гормональные сбои влияют на вес. А именно: на прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту; на выбор самой пищи; на процессы ее переработки и опорожнение кишечника. Если стресс не затяжной или со знаком плюс, то на ваш организм оказывает влияние гормон адреналин, ускоряющий обменный процесс. Если же стресс стал для вас заколдованным кругом, то к гормону адреналину присоединяется гормон кортизол, и они вместе начинают действовать в прямо противоположном направлении, замедляя обмен веществ, тормозя расщепление жиров и способствуя их отложению в области живота.
   А это один из показателей начинающегося метаболического синдрома. Недаром медики называют его синдромом сытости, иными словами, ты ешь, даже когда сыт. В твой мозг постоянно поступают сигналы, что ты голоден, и, несмотря на полный желудок, ты тянешься к еде, якобы помогающей тебе успокоиться. Но пища, тем более избыточная, отнюдь не синоним спокойствия.
   Более того, именно в этот период вам хочется мучного, сладкого и алкоголя. А как вы знаете, что, хоть углеводы и основа пищевой пирамиды, но это так называемые пустые углеводы, идущие в жировые депо.
   Кроме избыточного веса, вам грозят высокие цифры артериального давления, беспокойный сон с ночными кошмарами, упадок сил, приступы аллергии, потливость, раздражительность, пониженное сексуальное влечение.
   Наталья призналась, что подруга посоветовала ей принимать препараты, повышающие уровень мелатонина, отвечающего за сон. Моя пациентка послушалась совета подруги. Сон, однако, не улучшился, она не могла долго заснуть, а утром ей было трудно просыпаться, более того, первое ее желание после того, как она вставала с постели, было желание поесть.
   Я объяснила Наталье, что, к сожалению, многие препараты против бессонницы достаточно часто вызывают побочный эффект, связанный с усилением аппетита. А некоторые растительные добавки, тоже якобы избавляющие от бессонницы, блокируют нормальную выработку гормонов щитовидной железы. Это значит, что, прежде чем бесконтрольно глотать препараты, необходимо посоветоваться с врачом и, конечно, сдать анализы.
   Но есть один важный гормон, за выработку которого просто необходимо бороться, – это серотонин. Его привыкли называть гормоном удовольствия. Серотонин можно сравнить с палочкой регулировщика: он всех и вся расставляет по своим местам. Принято считать: выработке серотонина способствует употребление определенных продуктов: шоколада, бананов, хурмы, кофе. Это так, но на самом деле в большей степени выработке серотонина способствует двигательная активность и смех. Да, да, не смейтесь, точнее, смейтесь, и как можно чаще, потому что всего 20 секунд смеха улучшают снабжение тканей кислородом в такой же степени, как трехминутное занятие на кардиотренажерах. Вы смеетесь, и в это время ваш организм вырабатывает соединения, уменьшающие боль и стимулирующие ощущение благополучия. Читайте комиксы, смотрите комедии, встречайтесь с друзьями, не обязательно за столом, можно на катке или на теннисном корте, и хорошее настроение вам обеспечено.
   А сейчас маленькие хитрости: посмотрите ужастик, и вы поймете, что ваши проблемы не так уж и страшны. Поговорите с тем, кто действительно искренне к вам относится, разговор придаст вам сил, тем более если этот человек старше вас и опытнее. Вспомните, у кого из ваших подруг какое-то время назад была подобная ситуация, наверняка теперь все наладилось. И самое главное, не забывайте про шопинг. Повертеться перед зеркалом в новой кофточке, представить реакцию сослуживцев на ваше появление на работе, поверьте, все это только улучшит настроение.
   Следовательно, со стрессом можно и нужно бороться, а самой депрессии можно избежать, тем более что теперь вы знаете, как.

Метеозависимость, пониженный иммунитет

   При следующем визите ко мне Наташа согласилась, что некоторые проблемы, связанные со стрессом, сдали свои позиции, но ее волнует периодически возникающее чувство подавленности, растерянности, недовольства собой.
   Она посмотрела в окно и уныло сказала: «Да и погода не радует: осень еще не ушла и зима не установилась». – «Наташа, вы сами сформулировали причину своих недомоганий – межсезонье очень часто преподносит нам подобные сюрпризы. Это называется метеозависимостью». Вот об этом мы сегодня и поговорим.
   В нашем организме происходит то же, что и в природе, когда никак не может установиться столь необходимое равновесие. Этому чаще всего подвержены люди, страдающие метаболическим синдромом.
   Погодные катаклизмы неизбежно влияют на все жизненно важные системы и органы, в первую очередь на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, происходит сбой в работе щитовидной и поджелудочной желез, легких, почек, селезенки.
   А так как метаболический синдром подразумевает плохую работу сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы, то неудивительно, что вы находитесь в зоне риска. Но в зоне риска пребывает и погода за окном, ей тоже приходится ой как непросто. Медики доказали, что между нами и погодой существует прямая зависимость, более того, она будет только усугубляться, если мы не станем обращать на нее внимания. Как же облегчить наше существование?
   Да, на нас влияет много факторов физической активности атмосферных явлений – это и солнечная радиация, и скачки температуры, и ураганные ветры, и грозы, и туман. Но в первую очередь на наш организм оказывают негативное действие перепады атмосферного давления. Дело в том, что эти перемены сильно влияют на оболочку клеток, вследствие чего активизируются некоторые продукты вторичного обмена веществ. То, что должно было вывестись из организма, вторично всасывается и вновь поступает в кровь. Организм отравляется не нашедшими выхода токсинами, то есть гемотоксинами. Этот процесс вызывает в организме настоящую бурю, следствие которой – дискомфорт. А так как при дискомфорте большинство из нас старается подсластить ситуацию в прямом смысле этого слова, то налегают на сладости, не подозревая, что съеденные шоколадки и пирожные еще больше обостряют ситуацию.
   Все, что с нами происходит, мы довольно часто списываем на плохую работу кишечника и недоброкачественные продукты. Но это следствие, а не причина. Истинная же причина – негативное действие на нас погодных условий.
   Как правило, этому способствуют скачки не только артериального, но и внутричерепного давления. Причем специалисты выяснили, что на стенках сонной артерии есть своеобразные антенны, улавливающие погодные изменения. Если давление в сосудах неожиданно падает, система защиты не срабатывает. Но антенны в сонной артерии посылают сигналы в спинной мозг, а оттуда в кору больших полушарий. Сигнал об изменившихся условиях в идеале должен вызывать быструю перестройку организма, однако система адаптации, ослабленная метаболическим синдромом, к сожалению, не может быстро отреагировать на сложившуюся ситуацию. Результат – так называемые метеокачели, иными словами, пребывание организма в постоянном дисбалансе. Внутренние органы не успевают правильно отреагировать на полученный из мозговых клеток запрос, как тут же получают новый. И опять начинается неизбежная перестройка. А мы говорим, что голова болит, потому что пошел снег, усилился ветер, резко похолодало и так далее.
   «А что вы скажете по поводу магнитных бурь? – спросила Наташа. – Я задаю вам этот вопрос, потому что начинаю себя чувствовать плохо с того момента, как в прогнозе погоды скажут, что завтра ожидаются магнитные бури».
   Я объяснила Наташе, что это неудивительно, так как при метаболическом синдроме сердечно-сосудистая система крайне подвержена гипертоническим кризам, инсультам и инфарктам. Если верить статистике, то 75 % инсультов и инфарктов происходит именно в эти дни. Усиление солнечной активности приводит, как правило, к тому, что кровь густеет и, как следствие, медленнее продвигается по сосудам, возникает кислородное голодание тканей. В результате организм испытывает стресс, что чревато повышением уровня холестерина и адреналина. И мы начинаем чувствовать усталость, быстро утомляемся, нам уже не хочется ничем заниматься, а любое замечание или неосторожно сказанное в наш адрес слово вызывает раздражение. Внешнее проявление – отеки в области лица, реже – отекают ноги.
   Более того, медики последнее время все чаще апеллируют таким понятием, как «метеоневроз». В наши дни, к сожалению, патологическая зависимость от погоды – довольно распространенное явление. Метеоневроз – это не просто ухудшение самочувствия, а заболевание, последствия которого могут быть самыми непредсказуемыми.
   Как же помочь себе в подобной ситуации?
   В эти дни заранее примите препараты, понижающие давление (если есть возможность, измерьте его несколько раз); старайтесь не заниматься решением важных проблем, если позволят дела; пораньше уйдите с работы, чтобы пройтись по воздуху. Дома примите теплую ванну, выпейте успокоительный чай. Исключите прием напитков, содержащих тонины, постарайтесь не употреблять блюда с повышенным содержанием специй, избегайте тяжелой, плохо перевариваемой пищи. Пораньше ложитесь спать, чтобы утром проснуться легко и в хорошем настроении.

   Но, как гласит народная мудрость, не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней. Нашим помощником станет аутотренинг. Для начала не стоит заранее бояться завтрашнего дня, хотя бы потому, что прогнозы погоды часто не совпадают с реальностью. Начните утро с легкой зарядки и контрастного душа. На завтрак необходимы продукты, богатые клетчаткой: сырые фрукты и овощи, геркулесовая, гречневая и рисовая каша, хлеб грубого помола, нежирные кисломолочные продукты (до 5 %-ной жирности), травяной чай. Возьмите с собой на перекус цитрусовые, они богаты аскорбинкой, повышающей иммунитет и улучшающей настроение.
   В течение дня лучше не переутомляться, избегать нежелательного негатива. Не стоит вступать в споры с окружающими из-за возможной неадекватной реакции. Поберегите свои нервы.
   Если ваше эмоциональное состояние будет на должном уровне, вам не грозит гормональный дисбаланс. Кстати, о дисбалансе. Для женщин высокое содержание гормона адреналина – гормона стресса губительно не только тем, что он повышает артериальное давление, но и тем, что адреналин оказывает отрицательное действие на состояние коллагено-эластинового каркаса кожи, иными словами, способствует появлению новых морщин.

   В течение дня лучше не переутомляться, избегать нежелательного негатива. Не стоит вступать в споры с окружающими из-за возможной неадекватной реакции. Поберегите свои нервы.
   Если ваше эмоциональное состояние будет на должном уровне, вам не грозит гормональный дисбаланс.

   И, придя с работы, не устраивайте разборок с домашними. Что-нибудь легкое на ужин, вроде рыбы или морепродуктов. Перед сном примите ванну с добавлением аромамасел из сандалового дерева или лаванды. Посмотрите хорошую комедию. И спокойной ночи. Поверьте, утром вы проснетесь в прекрасном настроении.
   Кажется, все эти советы достаточно просты, но эффект от них будет только в том случае, если следовать им постоянно. Именно об этом я хочу поговорить с вами в следующей главе.

Режим труда и отдыха

   Мой новый пациент Дмитрий В. пришел ко мне на прием уже с диагностированным метаболическим синдромом. Дмитрий системный администратор и большую часть времени проводит за компьютером. Несмотря на то что ему 29 лет, его фигура оставляет желать лучшего: излишний вес, одышка, одутловатое лицо, он явно нервничает, это видно, потому что руки находятся в постоянном движении.
   Дмитрий знал, что метаболический синдром может предшествовать диабету, и решил заняться самолечением. Он отказался от шоколада и конфет, но белый хлеб и сладкие фрукты остались в его рационе. Плюс ко всему он постоянно устраивал себе перекусы чипсами, орешками и сухариками, запивая все это сладкой газировкой. Что касается постоянных перекусов, то Дмитрий считал, что лучше перебить аппетит и съесть пакетик чипсов, нежели плотный обед и ужин. К тому же мой пациент прочитал, что необходимо употреблять не меньше двух литров жидкости в день, что он и делал.
   Дмитрий признался, что какое-то время даже пытался делать зарядку и бегать по утрам, но, по его словам, результат был нулевой. Он решил обратиться ко мне за помощью, почувствовав, что состояние здоровья все ухудшается.
   В чем же дело, если молодой человек решил поправить свое здоровье, следуя общепринятым советам?
   Да, он отказался от шоколада и конфет, но на самом деле ничего кардинального в его рационе не изменилось, так как сахаристые фрукты и газировка неизмеримо более калорийны, чем кусочек горького шоколада, а чипсы и орешки с лихвой покроют калории порции нежирного мяса даже с гарниром. Естественно, что он начал полнеть, от этого страдала сердечно-сосудистая система и появилась одышка. Почки не справлялись с избытком жидкости, результат – одутловатое лицо и отеки на ногах.
   Так как Дмитрий был уверен, что он «сова», а не «жаворонок», то спать ложился в три-четыре часа утра, а вставать приходилось в 8. Вот и получалось, что он спал лишь 4–5 часов в сутки, полагая, что утренние пробежки помогут ему восстановить силы.
   Скорее всего, он не знал, что самый полезный сон, во время которого человек затрачивает наибольшее количество калорий, между 12 и 2 часами ночи. Так как именно в это время у взрослых людей происходит выработка гормона соматотропина (гормона роста).
   Дмитрий сказал, что для него проблема сна очень важна еще и потому, что из-за недосыпа он устает на работе, не может нормально общаться с коллегами, у него проблемы с половой жизнью. И самое главное, что, когда он не спит, у него появляется навязчивое желание перекусить, даже если он сыт.
   Пришлось рассказать ему все, что я знаю о сне.
   Качественный сон необходим хотя бы потому, что треть жизни мы проводим во сне. Однако, по данным Всемирной организации здравоохранения, каждый второй житель планеты страдает от нарушений сна. Выделено более 90 вариантов, представляющих угрозу физическому и психическому здоровью человека.
   Мыслитель и врач XII века Маймонид писал о сне следующее: «В медицине бывают такие явления, которые у здоровых указывают на заболевание, а у больных служат симптомом наступающего ухудшения здоровья. Отсутствие полноценного сна, например, указывает на болезнь, крепкий сон даже у нездоровых людей – благоприятное явление».
   Итак, в ходе экспериментов ученые выяснили, что основные причины нарушения сна – стресс, эмоциональный дисбаланс, нервные и психические заболевания, интоксикации, нарушение работы сердца, легочная недостаточность, нарушение работы выделительной системы и так далее. Как следствие, появляются головные боли, ухудшается память и нарастает вес.
   Более того, если же сон сокращается до 4 часов в сутки на протяжении нескольких ночей, то даже у молодых людей усиливается чувство голода, возникает желание потреблять высококалорийную пищу, естественно, набирается лишний вес и повышается риск развития диабета. Нехватка сна ведет не только к ожирению, но и к более высокой подверженности инфекционным заболеваниям, а также к повышению артериального давления.
   Тогда как в процессе сна восстанавливается механизм иммунной защиты, происходит регенерация кожи, укрепляется нервная система. В противном же случае, когда наш организм начинает испытывать недостаток сна, обостряются все вышеперечисленные недуги, иными словами, сон – это продление здоровой жизни.
   Кроме того, недосып оказался напрямую связан с риском развития таких болезней, как ожирение, гиперхолистеринемия (повышение уровня холестерина в крови), инсулинорезистентность (невосприимчивость организма к инсулину) и нарушение толерантности к глюкозе (неспособность организма адекватно воспринимать поступление глюкозы в кровь, в связи с чем происходят колебания сахара в крови). Все это в первую очередь приводит к возникновению метаболического синдрома и вызывает реальную угрозу диабета второго типа.
   Итак, правила здорового сна. Начнем с того, что в период сна происходит естественная перезагрузка организма, иными словами, восстанавливаются силы, растраченные за день. Чтобы сон был эффективным, необходимо создать благоприятные условия: удобная постель, хорошо проветренное помещение с оптимальной температурой, правильное освещение. Дело в том, что страх темноты, перешедший иногда из детства, заставляет многих не выключать свет, а это способствует возникновению депрессии. К сожалению, данное явление довольно частое, так как многие засыпают за чтением книги. Отходя ко сну, вы должны стараться забыть обо всем негативе дня или хотя бы не акцентировать на нем внимание. Постарайтесь сами себе создать позитивный психоэмоциональный настрой.

   Отходя ко сну, вы должны стараться забыть обо всем негативе дня или хотя бы не акцентировать на нем внимание. Постарайтесь сами себе создать позитивный психоэмоциональный настрой.

   Но Дмитрий возразил, что не может заснуть, если плотно не поест. Я объяснила, что не следует ложиться спать сразу же после приема пищи. От момента приема пищи до сна должно пройти хотя бы 2–3 часа. Во время сна дыхание переходит в диафрагмальный режим. Это поверхностное дыхание, так как в основном работает диафрагма. А переполненный желудок давит на нее снизу, не давая наполнить легкие достаточным количеством воздуха. Затрудненное дыхание может вызвать кошмары.
   Рекомендуется спать на спине, а не на левом боку, так как на сердце и легкие будет приходиться излишняя нагрузка, а в таком состоянии они не смогут полноценно функционировать.
   И, конечно же, важным фактором качества сна является его продолжительность. Оптимальный усредненный вариант – 8–9 часов, но, естественно, вы должны прислушиваться к ритму собственного организма.

   А теперь давайте перейдем от отдыха к труду. Правильная организация рабочего места, чередование процесса труда с отдыхом способствуют полноценному сну, укрепляют иммунитет, улучшают метаболические процессы. В нашем с Дмитрием случае я постаралась дать советы, которые помогут ему побороть метаболический синдром.
   Дмитрий напомнил мне, что он системный администратор, а это значит, что большую часть рабочего времени проводит за компьютером.
   Поначалу он недоумевал, как может работа за компьютером отражаться на его жизнедеятельности. Дело в том, что источники слабого электромагнитного излучения, действующие в течение длительного времени, – компьютер, телевизор, мобильный телефон – оказывают негативное влияние на деятельность организма в целом. Беспрерывное пользование компьютером не должно превышать 6 часов в сутки, а ведь многие не против и вечерок скоротать за монитором.
   Но мы должны знать, что электромагнитное излучение наибольшее влияние оказывает на иммунную, эндокринную, нервную и половую системы. Иммунная система уменьшает выброс в кровь ферментов, выполняющих защитную функцию, что приводит к ее ослаблению. Эндокринная система начинает поставлять в кровь большое количество адреналина, что приводит к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Кровь сгущается, а наши клетки недополучают кислород. Происходят изменения в нервной системе, снижается половое либидо.
   Защитные меры: работа на хорошей технике, отвечающей современным стандартам, обязательное соблюдение правил работы за компьютером. Необходимо каждые два часа делать перерыв на 10–15 минут. После окончания рабочего дня желательно прогуляться в течение 40–45 минут, если позволяет время, позаниматься в фитнес-центре и продумать рацион вечернего питания.
   Если у вас выдались свободными несколько дней, не стоит проводить их лежа на диване. Максимум движения, минимум пассивности поспособствуют восстановлению сил. Не стоит отговариваться тем, что через несколько дней вы снова займете свое рабочее место за компьютером, так нужно ли вставать на лыжи или коньки, если вы не сможете заниматься этим регулярно. Однозначно, стоит. Даже несколько часов дадут заряд бодрости по меньшей мере на неделю. И вы сами захотите в следующие выходные повторить удавшуюся вылазку на природу.
   Советы, данные мной, вроде бы просты, но ведь, согласитесь, мешают нам их выполнять элементарная лень и неорганизованность собственного времени. И когда в очередной раз лень возьмет верх, вспомните о последствиях, в частности, о кажущемся на первый взгляд пока не страшном, но таком коварном в непредсказуемости последствий метаболическом синдроме. Ведь переход его в диабет второго типа весьма реален, так давайте займемся профилактикой, что намного проще, чем лечение.
   Для сведения: самая высокая продолжительность жизни у японцев. И дело тут не только в особенностях климата и питания. Каждый житель Страны восходящего солнца обязательно дважды в год проходит профилактический осмотр. А это значит, что любое заболевание распознается в самом начале, а, следовательно, быстро и эффективно поддается лечению.

Глава вторая

Программа питания

   Переходя к программе питания для людей с установленным диагнозом «метаболический синдром», мне бы хотелось начать с совокупности характеризующих его признаков:
   1. Ожирение в области живота («пивной живот»).
   2. Гипертония.
   3. Изменение жировых показателей крови.
   4. Непереносимость глюкозы.
   Как минимум три из них связаны с неправильным пищевым поведением, четвертый является следствием этого.

   По данным американских кардиологов, весьма озабоченных проблемой засилья фастфуда в их стране, смертность от инфаркта или инсульта у любителей подобного рода «деликатесов» в 20 раз выше, чем у людей, придерживающихся принципов рационального питания.
   По данным ВОЗ, в западных странах 25–35 % населения страдают от метаболического синдрома. В возрасте старше 60 лет доля лиц с метаболическим синдромом составляет 42–43,5 %.
   В США от него страдают порядка 47 миллионов граждан.
   За последние 10 лет заболеваемость сахарным диабетом среди молодых лиц в возрасте 30–40 лет возросла на 70 %, что позволило Американской диабетической ассоциации утверждать: данное заболевание принимает масштабы эпидемии.
   В настоящее время от сахарного диабета второго типа страдает 16 млн американцев. Причем большинство из них получили этот недуг до достижения 45-летнего возраста. В нашей стране, по данным медицинской статистики, больных сахарным диабетом примерно 8 миллионов, но, как грустно шутят врачи-эндокринологи: «Из пяти диабетиков трое не знают, что больны…»
   Поэтому очень важно понимать, что метаболический синдром хоть и является грозным предвестником сахарного диабета второго типа, все-таки позволяет «повернуть время вспять», и первое, с чего надо начинать, это с нормализации питания!

   Очень важно понимать, что метаболический синдром хоть и является грозным предвестником сахарного диабета второго типа, все-таки позволяет «повернуть время вспять», и первое, с чего надо начинать, это с нормализации питания!

   За свою врачебную практику мне довелось общаться с множеством пациентов с метаболическим синдромом, которым удалось побороть эту болезнь! Это были самые
   разные люди, ведущие непохожий один на другой образ жизни, имеющие разную умственную, психологическую и физическую нагрузку, и тем не менее они были объединены одной общей проблемой, от которой смогли избавиться.
   Проанализировав их истории болезни, я разделила этих людей на три группы:
   – группа домохозяек;
   – группа работающих;
   – группа учащихся.
   Вам, мой уважаемый читатель, также необходимо соотнести себя с какой-то из перечисленных групп, так как от этого будет зависеть, какой пищевой план наиболее подходит именно вам и, самое главное, насколько выбранный вами путь будет реально выполним для вас.
   Безусловно, для всех, страдающих метаболическим синдромом, присущи два общих пищевых акцента: высокоуглеводный характер питания и недостаток биологически активных веществ в пище.
   Конечно, наравне с этим имеет место быть и такой «нюанс», как снижение физической активности, но о нем я буду говорить в третьей главе. А пока мне хотелось бы более подробно остановиться на механизме влияния высокоуглеводной пищи на деятельность человеческого организма в целом, так как без этого будут непонятны принципы диетического питания при метаболическом синдроме.
   В массовом сознании гормон инсулин всегда связан с глюкозой. Действительно, в отсутствие инсулина оболочки мышечных и жировых клеток практически непроницаемы для глюкозы. Под действием инсулина происходит облегченный транспорт глюкозы через клеточную мембрану этих клеток с помощью специальных белков-переносчиков. Благодаря данному механизму начинает работать инсулин – единственный гормон, снижающий уровень глюкозы в крови.
   Роль гормона инсулина в регуляции обмена веществ выходит за рамки регуляции уровня глюкозы в крови.
   В мышечных клетках инсулин активизирует синтез гликогена, а в жировой ткани, с одной стороны, стимулирует образование жиров (в норме 30–40 % поглощенной глюкозы превращается в жир), а с другой – является мощным блокатором их распада. Жировая ткань – одна из самых инсулиночувствительных тканей.
   В мышцах инсулин способствует переходу аминокислот в клетки, а также стимулирует синтез белков и препятствует их распаду. Кроме всего прочего, инсулин активизирует размножение клеток, запасает для организма энергию и структурные материалы.
   Действию инсулина противостоят такие гормоны, как глюкагон, кортизол и адреналин.
   Для понимания проявлений метаболического синдрома важно указать и другие эффекты от действия инсулина. В частности, он способствует увеличению внутриклеточной концентрации ионов натрия и калия.
   Дело в том, что клетка воспринимает действие инсулина с помощью специальных инсулиновых рецепторов.
   Синтез же инсулиновых рецепторов находится под контролем гена INSR. Существует множество мутаций этого гена. Также транспорт глюкозы зависит от состояния клеточной оболочки, дефекты которой тоже генетически запрограммированы.
   Поэтому существует большое количество людей с врожденной невосприимчивостью мышечной и жировой тканей к действию инсулина. Если человек ведет активный образ жизни, правильно питается, состояние выраженной невосприимчивости инсулина может не проявляться вообще.
   Что же произошло в результате развития цивилизации, особенно во второй половине XX века, что сказалось на развитии инсулинорезистентности?
   Во-первых, человечество резко ограничило физическую активность.
   Глюкоза стала не нужна мышцам в прежних количествах, и, как следствие, мышечные клетки снизили чувствительность к глюкозе, то есть стали невосприимчивыми к инсулину.
   Во-вторых, в рационе человека все большее места занимают высокоуглеводные продукты: белый и черный хлеб из муки высших сортов, макароны, картофель, белый рис, каши, шоколадные изделия, колбасы, сосиски, различные полуфабрикаты, а также алкогольные и прохладительные напитки.
   Достаточно сказать, что в кетчупе содержание сахара может доходить до 40–50 %. В 100 г одного из популярных напитков содержится около 10 г углеводов. Если в жаркий летний день вы выпили 2 л этого вкусного напитка, значит, ваш организм получил стакан сахара.
   Сдвигу питания в углеводную сторону в последние 30 лет сильно поспособствовала активная пропаганда употребления как можно меньшего количества жира. Следовательно, за бортом осталась масса полезных молочных и мясных продуктов.
   А при избыточном поступлении углеводов поджелудочная железа вынуждена постоянно выбрасывать в кровь большое количество инсулина, что ведет к уменьшению числа инсулиновых рецепторов на поверхности клеток и увеличению невосприимчивости к инсулину.
   В 90 % случаев излишки жира образуются из-за избыточного поступления углеводов, а вовсе не из-за употребления непосредственно жира. Жировые клетки растягиваются, плотность инсулиновых рецепторов на их поверхности уменьшается, а невосприимчивость к инсулину увеличивается.
   В-третьих, сбалансированное питание окончательно превратилось в миф. Современная пища характерна постоянной нехваткой витаминов, минералов, биофлавоноидов.
   А инсулиноневосприимчивость, как известно, приводит к переизбытку инсулина. Из-за этого порочного круга она стала проявляться необычно рано. Уже после 30 лет клетки начинают терять чувствительность к инсулину. Чтобы преодолеть сопротивление тканей, поджелудочная железа вынуждена выбрасывать в кровь большое количество инсулина.
   Нарушение процессов поступления глюкозы в клетки и выброс в кровь больших количеств инсулина ведут к грубым нарушениям регуляции уровня глюкозы в крови.
   На ранних стадиях развития метаболического синдрома наблюдаются скачки в концентрации глюкозы в крови: от гипергликемии (повышенный уровень) после приема пищи до гипогликемии (пониженный уровень) через несколько часов после приема пищи и в состоянии натощак.
   На поздних стадиях развития метаболического синдрома отмечается стойкое увеличение уровня глюкозы в крови натощак.
   Вот почему метаболический синдром является стадией преддиабета. Ведь поджелудочная железа, вынужденная вырабатывать повышенное количество инсулина, постепенно истощается. Повышенное содержание инсулина в крови сменяется его недостатком – так возникает сахарный диабет.
   Повышение уровня глюкозы в крови сопровождается неферментативным образованием различных соединений глюкозы с белками. В свою очередь гликозилирование белков приводит к повреждению их структуры и изменению функции. Например, повреждение белков сосудистой стенки ведет к атеросклеротическим изменениям, белков кожи – к образованию морщин, белков мозга – к развитию болезни Альцгеймера или другим неврологическим нарушениям.
   Глюкоза – это молекула с большим энергетическим потенциалом, которая легко окисляется, увеличение ее концентрации в крови сопровождается усилением образования свободных радикалов.
   Повышенный уровень инсулина, с одной стороны, ведет к усилению процессов синтеза жиров и блокированию их распада. Это приводит к такому состоянию, когда на фоне общей тенденции накопления жира в организме клетки жировой ткани не удерживают триглицериды (соединения жирных кислот и глицерина), и они просачиваются в кровь. Триглицериды плохо удерживают клетки жировой ткани в верхней половине туловища, и особенно в брюшной полости. Вот почему ожирение в области живота (мужской, абдоминальный, центральный или яблоковидный тип ожирения) является основным признаком метаболического синдрома.
   При инсулиноневосприимчивости печень переполняется жирами и начинает синтезировать большое количество жироподобных субстанций очень низкой плотности, которые являются короткоживущими и быстро превращаются в длительноживущие липопротеиды. Липопротеиды низкой плотности легко подвергаются различным модификациям, в частности, окисляются под действием свободных радикалов. Окисленные липопротеиды низкой плотности – ведущий фактор развития атеросклероза.
   В организме человека, страдающего метаболическим синдромом, увеличивается склонность к тромбообразованию, потому что переизбыток инсулина вызывает увеличение факторов, усиливающих свертываемость крови. Отсюда резкое увеличение вероятности образования тромбов в артериях миокарда и повышение риска развития инфаркта миокарда.
   Метаболический синдром влечет за собой возникновение множественных порочных кругов в организме. Особенно он опасен тем, что, первично изменяя обмен веществ или подключаясь к уже имеющимся метаболическим нарушениям, запускает саморазгоняющиеся механизмы повреждения организма.
   Например, при ожирении гиперинсулинемия ведет к дальнейшему набору избытка жировой ткани и препятствует снижению веса.
   Современные знания о природе метаболического синдрома подвергают сомнению главный тезис здорового питания и диет конца XX века: как можно меньше жира в пище!
   Многие слышали про «французский парадокс». Суть его в том, что французы употребляют жиров гораздо больше американцев, а болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями гораздо реже.
   «Американский парадокс» заключается же в том, что самый большой прирост тучных американцев приходится именно на годы исповедования низкожирового питания и диет. В настоящее время снижение сердечно-сосудистых заболеваний прекратилось, отмечается явная тенденция к их увеличению.
   Стоит еще раз упомянуть, что такое питание может спровоцировать сахарный диабет, болезни сердца и сосудов и другие не именее серьезные заболевания.
   Так что, как говорится, достижения низкожирового питания налицо.
   Говоря о концепции низкоуглеводного питания, необходимо отметить, что хоть она и известна достаточно давно, но чаще всего игнорируется. Причина в том, что индустрия углеводных продуктов и низкожирового питания набрала большие обороты.

   Исходя из механизма развития метаболического синдрома, для его профилактики и коррекции главное направление в изменении питания должно заключаться в ограничении в рационе углеводной пищи, особенно так называемых простых углеводов.

   Итак, основу рациона питания при метаболическом синдроме должны составлять следующие низкоуглеводные продукты: любое мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты (сыр, творог, сливки, сметана, масло), фрукты и овощи с низким содержанием Сахаров.

   Основу рациона питания при метаболическом синдроме должны составлять следующие низкоуглеводные продукты: любое мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты (сыр, творог, сливки, сметана, масло), фрукты и овощи с низким содержанием Сахаров.

   Наверное, я никого не удивлю, если скажу, что характер питания очень сильно влияет на общее состояние здоровья. Поэтому диета в случае заболевания метаболическим синдромом должна быть составлена так, чтобы результатом стало не только уменьшение массы тела, но и изменение биохимических показателей. Это прежде всего низкожировой – белковый вариант. Внимание нужно обратить на белковую пищу: постное мясо, нежирную птицу, рыбу, творог.
   Однако следует помнить, что высокое содержание белков в пище противопоказано при тяжелых заболеваниях печени и почек.
   Очень важно, подбирая подходящий рацион питания для коррекции проявлений метаболического синдрома, не забывать о присутствии в еде необходимых микроэлементов и витаминов.
   Я подскажу, в каких продуктах содержатся эти столь необходимые для восстановления нормальных обменных процессов вещества.
   Если же при всем желании рацион вашего питания не способен привнести необходимое количество рекомендуемых микроэлементов, то для полноценной работы всего организма данные компоненты необходимо принимать внутрь в виде пищевых добавок.

Необходимые микроэлементы и витамины при метаболическом синдроме

Хром

   Наиглавнейшим микроэлементом, играющим основополагающую роль в усвоении глюкозы, является хром. Исследования, проводимые как на животных, так и на людях, показали: хром улучшает переносимость глюкозы.
   Механизм его действия заключается в повышении чувствительности клеточных рецепторов к инсулину.
   К сожалению, у современных людей отмечается выраженный дефицит хрома, что запускает порочный круг – возникает тяга к сладкому, а прием сахара в еще большей степени усугубляет дефицит хрома.
   Единственный пищевой источник, где много хрома, – это пивные дрожжи. Но их прием часто сопровождается аллергиями и категорически противопоказан при кандидозе, который широко распространен среди лиц с избыточным весом.
   Поэтому при метаболическом синдроме рекомендуется прием добавок, содержащих хром.
   В этом случае хром уменьшает тягу к сладкому; способствует потере именно жировой ткани, сохраняя мышечную ткань; активизирует сжигание жира во время физических тренировок. Однако именно во время физических упражнений хром вымывается из организма, и, следовательно, его запасы необходимо постоянно пополнять.
   Почти в половине случаев гипертония является проявлением метаболического синдрома. Следовательно, прием хрома будет способствовать устранению первопричины повышения давления – инсулинозависимости и гиперинсулинемии.
   Эффект от действия хрома усиливается, если одновременно принимать 100 мг ниацина, или никотиновой кислоты (витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

).
   Так как метаболический синдром, по сути, является преддиабетом, отмечено, что прием хрома при сахарном диабете позволяет снизить дозировки противодиабетических препаратов и уменьшить количество инъекций инсулина.
   Повышенный уровень глюкозы вызывает разрушение белков в организме, что способствует появлению морщин. Поэтому хром, по сути, является «лекарством от старости».

   Повышенный уровень глюкозы вызывает разрушение белков в организме, что способствует появлению морщин. Поэтому хром, по сути, является «лекарством от старости».

   Наиболее эффективны такие препараты, как пиколинат и полиникотинат хрома. Общепринятая дозировка – 200 мкг в день. При сахарном диабете или большом избыточном весе она может быть повышена до 1000 мкг в сутки.
   Ориентировочная длительность приема хромсодержащих препаратов – 4–6 месяцев.

Ванадий

   Ванадий также входит в число важнейших минералов при метаболическом синдроме. Исследования показали, что он существенно снижает уровень глюкозы натощак и повышает чувствительность тканей к инсулину. Продукты, в которых больше всего ванадия, не относятся к числу редких или недоступных: неочищенный рис, гречка, ячмень, овес, фасоль и горох, картофель, перец, редис и зеленый салат, петрушка, укроп, свекла, морковь, хлебные злаки, вишня и земляника; растительные масла, животные жиры, жирное мясо и печень, грибы, соя, некоторые морепродукты и рыба. В незначительных количествах ванадий поступает в организм с водой.
   Лучшим источником ванадия, безопасного для здоровья, считается мед в сотах и пчелиное маточное молочко.
   В качестве ванадийсодержащего препарата используется ванадил сульфат. Оптимальная доза его пока неизвестна. Однако дозировки свыше 20 мг можно принимать только под врачебным контролем.
   Есть мнение, что совместный прием хрома и ванадия позволит снизить дозировки ванадия.

Цинк

   Благодаря цинку происходит «упаковка» инсулина в поджелудочной железе перед тем, как он будет выброшен в кровь. Цинк играет важную роль в функционировании клеточных инсулиновых рецепторов, а также способствует нормализации уровня глюкозы и снижению холестерина в крови. Источниками цинка являются следующие пищевые продукты: пророщенная пшеница, говяжья и свиная печень, сухая чечевица, говяжье филе, сардины в масле, пшеничный хлеб. Прекрасный источник цинка – зеленый чай!
   Цинк входит в состав всех поливитаминно-минеральных комплексов. Кроме того, он продается в виде таблеток сульфата и глюконата цинка в разных дозировках.
   Цинк можно встретить также в сочетании с витамином С, магнием и витаминами группы В.
   Дозировка 15–25 мг вполне подходит для профилактики осложнений метаболического синдрома.

Магний

   Усвоение глюкозы клетками начинается с ее фосфорилирования – процесса, требующего участия магния. Поэтому магний играет фундаментальную роль в нормализации уровня глюкозы в крови и повышении чувствительности к инсулину. Кроме того, магний терапевтически важен при нарушении функций мозга.
   Человеческий организм нуждается в магнии для образования костей, управления мышцами и нервами. Здоровый человек покрывает потребность в данном веществе при правильном, сбалансированном питании.
   Магний содержится в следующих продуктах: недробленое зерно, шоколад, орехи, овсяные хлопья, минеральная вода, кунжут, отруби.
   Для людей, страдающих метаболическим синдромом, и диабетиков необходимо дополнительное принятие магния, так как у диабетиков больше, чем у всех остальных, магний выводится через мочу.
   К сожалению, магний участвует во многих процессах детоксикации, и у городского человека он прежде всего расходуется для защиты от всевозможных токсинов в воздухе, воде и пище. Ресурсы магния также быстро истощаются при нервных стрессах. В силу этих причин при метаболическом синдроме и сахарном диабете, как правило, отмечается выраженный дефицит магния.

   Для лиц с метаболическим синдромом, особенно сопровождающимся гипертонией, сахарным диабетом, требуется ежедневный прием дополнительных количеств магния. Ежедневная доза может составлять 400–1000 мг.
   Избыток магния выводится с почками, и при нарушении их работы прием магния можно осуществлять только под медицинским контролем.

Кальций

   Роль кальция в процессах обмена веществ многогранна. Существуют данные, что дополнительное снабжение кальцием способствует нормализации уровня глюкозы натощак и повышению чувствительности к инсулину. Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Он составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.
   Потребности организма в кальции достаточно велики. К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить их. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

   Потребности организма в кальции достаточно велики. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

   Вопреки распространенному стереотипу кальций содержится не только в животных продуктах. Более того, продукты растительного происхождения по содержанию кальция явно лидируют.
   Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта). В семенах кунжута – 800 мг/100 г, в миндале – 250 мг/100 г, в бобах – 200 мг/100 г.
   Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
   Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713 мг/100 г), кресс-салат (214 мг/100 г), шиповник (257 мг/100 г).
   Бесспорно, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
   Молоко и кисломолочные продукты – основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в топе кальцийсодержащих продуктов, зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений. Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – в свежем молоке, твороге или в сырах.
   Львиная доля кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80 мг на 100 г.
   Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому магазинный творог несколько богаче кальцием, чем купленный на базаре. Это справедливо и по отношению к твердым сырам.
   Вопреки распространенному стереотипу мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100 г).
   Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100 г).
   В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно столько же, сколько в мясе – до 50 мг/100 г.
   Правда, эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется тем, что они довольно часто присутствуют в нашем рационе.
   Итак, мы видим, что совсем нетрудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
   Однако существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть способности нашего организма усваивать этот элемент. Продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, содержащими значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
   Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней – кальцинатов.
   Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, оказывающих мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция. К употреблению медицинских препаратов, в состав которых входит кальций, также надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств, как глюконат кальция и хлорид кальция. Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки, и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.
   К тому же кальций и магний являются физиологическими партнерами в соотношении 2:1. Иными словами, совместный прием кальция с магнием в таких пропорциях усиливает полезные свойства этих микроэлементов.

   Удачной формой препарата, в котором соблюдено указанное соотношение и минералы находятся в хелатной форме, является кальций-магний хелат.
   Медицина достоверно знает, что человек нуждается приблизительно в 20 микроэлементах. Как известно, в химической таблице Менделеева содержится 109 элементов. Вполне может оказаться, что со временем нам станут «дружественными» и другие составляющие этой таблицы.
   К сожалению, тонкий кишечник не способен усваивать отдельные ионы минералов и только в соединении с органическими веществами, в том числе с аминокислотами, возможен транспорт микроэлементов через клеточные мембраны. Такая химическая связь называется внутрикомплексной, или хелатной.

Липоевая кислота

   Альфа-липоевая кислота является универсальным антиоксидантом, защищающим как водо– так и жирорастворимые витамины. В качестве антиоксиданта она обрела в последние годы особенно большую популярность в западных странах.
   Липоевая кислота, способствуя утилизации глюкозы, существенно повышает чувствительность тканей к инсулину, снижает холестерин в крови, препятствует развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).
   В небольших количествах она содержится в молочных продуктах, говядине, телятине, бело– и краснокочанной капусте.
   Профилактическая доза липоевой кислоты ежедневно – 100–300 мг.

Витамин Е

   Витамин Е хорошо растворяется в жирах. Поэтому он входит в состав клеточных мембран и липопротеидов, защищая их от повреждения свободными радикалами. Токоферол (витамин Е) содержится только в растениях. Животные его не синтезируют. В небольших количествах витамин Е можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах.
   Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол, содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах, как показали исследования, его уже намного меньше. Например, в 100 г свежего зеленого горошка содержится 0,55 % витамина Е, в замороженном – 0,2 %, то есть почти вполовину меньше, а в консервированном – только 0,02 %.
   Английские ученые, исследовавшие содержание витамина Е в листьях различных растений и овощей, установили, что эти листья не являются большими источниками витамина Е. Не очень богаты им и привычные нам овощи: огурцы, морковь, лук, картофель или редис. Только в шпинате и капусте брокколи содержатся значительные количества токоферола.
   Ни белый хлеб, ни макароны, ни тем более выпечка или пирожные и подобные им продукты не содержат витамина Е. В цельном неочищенном зерне токоферола много, но уже в очищенной муке его почти нет. Очевидно, он остался в отрубях.
   С растительными маслами тоже все не так просто. Они хотя и содержат витамин Е, но одновременно увеличивают потребность в нем организма. Растительные масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, многие из которых необходимы человеку для нормального роста и хорошего состояния здоровья. Но в процессе их окисления освобождаются так называемые свободные радикалы, которые с неслыханной энергией пробиваются через оболочку клетки, нанося организму колоссальный ущерб. Вот тут-то и необходим витамин Е. Он обеспечивает биохимическую защиту от чрезмерного окисления и препятствует образованию свободных радикалов.
   К сожалению, в меню современного человека даже при рациональном питании не содержится достаточного количества этого витамина. Вот почему многие диетологи рекомендуют дополнить питание продуктами, богатыми витамином Е (проросшей пшеницей или отрубями). Правда, чаще всего и этого бывает недостаточно. Тогда приходится принимать его в капсулах.
   Витамин Е необходим при различных неврологических нарушениях – полиневритах, судорогах, головокружении.

   Витамин Е необходим при различных неврологических нарушениях – полиневритах, судорогах, головокружении.

   Он также влияет на многие проявления метаболического синдрома: снижает количество триглицеридов (соединения жирных кислот и глицерина) и липопротеидов (низкой плотности в крови), повышает уровень липопротеидов высокой плотности; уменьшает склонность к тромбообразованию. В результате благодаря его приему на 77 % снижается вероятность сердечных приступов и на 47 % – смертность от сердечных заболеваний. При низком содержании в организме витамина Е риск возникновения сахарного диабета у взрослых увеличивается в 4 раза.

Витамин С

   Сторонники здорового образа жизни давно ощутили эффективность регулярного приема витамина С и знают, что он защищает их от многих недугов. Источники витамина С: цитрусовые, черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста цветная и белокочанная, брокколи, сладкий перец, клубника, малина, помидоры, укроп, петрушка, щавель, шпинат.

   При метаболическом синдроме, когда процессы свободнорадикального повреждения особенно выражены, наличие достаточного количества витамина С в рационе питания весьма актуально. Витамин С – основа антиоксидантной системы организма. Прежде всего он защищает липопротеиды низкой плотности и стенки сосудов от окисления растворенным в крови молекулярным кислородом, а также предохраняет белки от их повреждения глюкозой.
   Для полного обеспечения организма витамином С необходимо принимать хотя бы 1 грамм в сутки.

Витамин D

Его роль в регулировании углеводного обмена установлена относительно недавно. Рецепторы витамина D найдены в поджелудочной железе. Длительный же прием витамина D может способствовать нормализации уровня глюкозы в крови при метаболическом синдроме и диабете.
Основные источники витамина D – сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, в сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его источником считается солнце. В сочетании с чистым воздухом действие утренних ультрафиолетовых лучей неоценимо.

Кофермент Q10

Утилизация глюкозы в организме направлена на выработку энергии. Кофермент, или коэнзим Q10, основной участник энергетического обмена, самым положительным образом влияющий на переносимость глюкозы и чувствительность клеток к инсулину. Он также вызывает выраженную положительную реакцию при сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении. Это природное вещество производится в нашем собственном организме. Оно находится и в некоторых продуктах питания, особенно морского происхождения, а также синтезируется и выпускается в виде препаратов, которые можно приобрести в магазинах здорового питания. Есть убеждение, что правильный прием коэнзима Q10 может помочь справиться со старением и даже продлить жизнь.
Рекомендуемые дозировки составляют порядка 60–100 мг в сутки.

Таурин

   Возможно, именно таурин является одним из самых перспективных средств для терапии метаболического синдрома. Благотворным образом воздействуя на состояние клеточной мембраны, он повышает чувствительность клеток к инсулину.
   Эта аминокислота занимает верхнюю строчку в списке средств для снижения повышенного давления – одного из главных проявлений метаболического синдрома.
   Желчные кислоты – единственный способ вывода холестерина из организма. Таурин же просто необходим для их синтеза.
   Диапазон дозировок таурина составляет 1,5–4 г в день.

Карнитин

   Его уникальная особенность заключается в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот.
   Основная его функция – транспортировка жиров в клеточные «фабрики энергии» – митохондрии, где происходит переработка жиров в энергию, необходимую организму. Не усиливая скорости распада жировой ткани, карнитин повышает утилизацию липидов с целью высвобождения энергии, в результате чего замедляется скорость синтеза молекул жира в подкожно-жировых депо.
   Замечательным свойством карнитина является его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование сосудистых атеросклеротических бляшек. Под его влиянием усиливается образование лецитина в печени, а поскольку лецитин вымывает из атеросклеротических бляшек холестерин, то можно говорить о том, что карнитин – одно из немногих соединений, применение которых позволяет достичь активного долголетия.

   Замечательным свойством карнитина является его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование сосудистых атеросклеротических бляшек.

   Так как с возрастом уровень карнитина падает, необходимо дополнительно вводить его в рацион спортсменам и пожилым людям. Большая часть карнитина в человеческом организме синтезируется из аминокислот – лизина и метионина, железа и витаминов С и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. Недостаток какого-либо из этих веществ приводит к дефициту карнитина.
   Главная задача препарата L-карнитина – борьба с ожирением. Мы знаем, что самый простой способ избавиться от лишнего веса – употреблять низкокалорийную пищу и усиленно заниматься физкультурой. Однако при прекращении диеты ненавистные килограммы неумолимо возвращаются в самые нежелательные места: бедра, живот, ягодицы. Именно для того, чтобы полноценно сжигать жир, и необходим L-карнитин. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит сжигание жиров – топлива для выработки энергии. При окислении жиров, а не углеводов и белков, высвобождается больше энергии и возрастает функциональная активность клетки, которая сохраняет гликоген и свой строительный материал – белок.
   L-карнитин оказывает существенное влияние на обмен веществ. Он улучшает энергетический обмен, укрепляя тем самым жизненные силы организма, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. А также замедляет в определенной мере процесс старения, укрепляет иммунную систему, стимулирует процесс кроветворения и выделения кислорода красными кровяными тельцами, выводит яды из клеток и защищает их от многих вредных веществ и даже противодействует образованию опухолей.
   Так как повышенный уровень свободных жирных кислот и триглицеридов в крови весьма характерен для метаболического синдрома, то карнитин, переносящий жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются, необходим для нормализации липидного спектра крови.
   Итак, карнитин
   • способствует снижению веса за счет сжигания жира;
   • нормализует артериальное давление и заметно улучшает функцию сердца;
   • снижает уровень холестерина в крови;
   • оказывает положительное влияние на иммунитет, усиливая защитные силы организма;
   • повышает выносливость и улучшает восстанавливаемость у спортсменов;
   • предотвращает и снимает послетренировочные мышечные боли, способствует росту силы и мышечной массы.

   В человеческом организме содержится около 20–25 г L-карнитина. Обычная ежедневная потребность организма в L-карнитине составляет 200–500 мг. При физических нагрузках или стрессах это количество может возрасти до 1200 мг. Профессиональные спортсмены с целью сохранения стабильной формы и уменьшения травматического риска во время соревнований принимают до 9 г в день.
   Карнитин содержится в баранине (100 г) – 210 мг;в свинине (100 г) – 30 мг; в курином мясе (100 г) – 7,5 мг; в молоке (100 мл) – 2 мг.
   Во фруктах этого витамина мало, в овощах и орехах почти нет.
   Эффективность карнитина впечатляет: уже через 10 дней приема он способен снизить уровень холестерина и триглицеридов на 25–39 %.
   Рекомендуемые дозировки карнитина: 0,5–1,0 г в день; при заболеваниях сердца 1–2 г; при снижении веса в отдельных случаях до 2,5 г.

Омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота

   Как ни печально, но большинство людей не знает, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, их просто необходимо получать извне.
   Наибольшую ценность представляют кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Они входят в состав клеточных мембран, а также регулируют процессы тромбообразования и воспаления. Они крайне необходимы для предотвращения проявлений метаболического синдрома – высокого уровня триглицеридов, склонности к тромбообразованию, появлению воспалительных процессов в сосудистой стенке. Прием только полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способен снизить триглицериды в крови на 25–35 %. Кислоты омега-3 улучшают переносимость глюкозы у практически здоровых людей, что означает профилактику метаболического синдрома.

   При диабете данные об эффекте полиненасыщенных жирных кислот омега-3 весьма противоречивы. Скорее всего, это можно объяснить двумя причинами. Кислоты омега-3 легко окисляются при соприкосновении с воздухом, на свету и т. д. Поэтому достать качественный рыбий жир не так легко, как кажется. Во-вторых, для предотвращения окисления даже внутри организма полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 настоятельно рекомендуется принимать с витамином Е. Неудивительно, что при несоблюдении этих условий кислоты омега-3 могут принести вред.

   Наиболее важным продуктом, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, является рыбий жир, полученный из рыб, обитающих в холодных морях: скумбрия, лосось, сардины и др., а также льняное масло.
   Добавки рыбьего жира хорошо сочетать с одной столовой ложкой льняного масла.

Лецитин

   Лецитин – это смесь фосфолипидов, необходимых для построения клеточных мембран, оболочек липопротеидов, которые транспортируют холестерин и триглицериды. Благодаря этому фосфолипиды удерживают холестерин и триглицериды в жидком состоянии и препятствуют их отложению в стенках сосудов. Фосфолипиды также в значительной степени ускоряют метаболизм жиров в печени, что способствует потере избыточного веса и защищает печень от жировой дистрофии.

   В состав липидов входит фосфор – жизненно важное транспортное средство для клеток всех живых организмов, как растений, так и животных. Лецитин образуется как сопутствующий продукт при перегонке соевого масла. Он содержится в сое и топинамбуре. Значительное число исследований показывает, что лецитин необходим для нормального функционирования печени. Рекомендованная суточная доза 6 г.

   Теперь, когда вы, мой уважаемый читатель, достаточно теоретически подкованы, мне бы хотелось привести примеры составления пищевых программ, как говорится, на все случаи жизни!

Питание для домохозяек

   На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, ее зовут Ольга Б. У Ольги два сына-подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на прием она пришла по направлению врача-эндокринолога, который диагностировал у нее метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трех мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед как надо ехать за детьми. Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга, – и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я, доктор, пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь очень надеюсь на ее здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – пищевой беспредел». Я очень уважительно отношусь к женщинам – хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!» Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе, любимой, на протяжении всей «трудовой вахты». С учетом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг – дробное питание малыми порциями.
   Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.
   Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.
   Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25 %.
   Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

   Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

   Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.
   Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.
   Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.
   Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

   Утром, натощак (80–100 ккал)
   Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград груша (около 200 г).

   Завтрак (около 250 ккал)
   I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком – 100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.
   II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.
   III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

   Ланч
   Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

   Обед (350–400 ккал)
   I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.
   II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.
   III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

   Полдник (200 ккал)
   I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).
   II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.
   III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

   Ужин (около 250 ккал)
   I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.
   II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.
   III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

   Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).
   При соблюдении подобного рациона питания, возможная потеря веса составляет порядка 4–5 килограммов в месяц.
   Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.
   Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с еще оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.
   Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определенные физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.

Питание для работающих

   А сейчас я хотела бы избежать упрека работающих людей в том, что такой стиль питания подойдет только домохозяйкам, что в офисе нереально соблюдать подобный режим. Это не совсем так, ведь люди выходят покурить, так почему бы не выйти и не выпить стакан кефира или съесть фрукт? Все решаемо, главное – желание!
   Однако я соглашусь с тем, что стиль питания на работе отличается от еды в домашних условиях. А так как проблема метаболического синдрома вплотную завязана на прием правильного и своевременного питания, нам необходимо найти выход и в этом случае!
   В данном разделе книги я даже не хотела приводить конкретный пример из практики, так как среди моих пациентов 90 % составляют именно люди, работающие в разных отраслях. Но, к сожалению, практически 50 % из них не понаслышке знают, что такое метаболический синдром!
   Не так давно ко мне пришел пациент, который собрал в себе весь набор проблем, характерных для работающих людей, страдающих метаболическим синдромом.
   Передо мной сидит очень крупный мужчина, зовут его Валентин Н. Валентин страдает метаболическим синдромом уже несколько лет. При последнем посещении кардиолога ему в категорической форме было предписано сбросить лишний вес. Валентин решил, что все-таки предпримет попытку, как он выразился, «атаковать вес». И записался ко мне на прием.
   Безусловно, я поинтересовалась его распорядком дня и системой питания. Вот что я услышала: «Утром я еле отрываю голову от подушки, ни о каком завтраке даже речи быть не может. К 9 часам добираюсь до работы и, пока не выпью кружку кофе с тремя ложечками сахара, я просто не дееспособен. В офисе нет возможности сходить на обеденный перерыв, так как его, перерыва, как такового, нет. Перекусывать удается урывками, и то если есть кому сбегать в ближайший магазин. Иногда секретарь заказывает на весь офис пиццу, как вы понимаете, я тоже не отказываю себе в кусочке-другом. Естественно, к пицце покупается и сладкая газировка. Но бывает и так, что в течение дня о еде вообще приходится забыть, тогда чувство голода я притупляю бесконечными кофепитиями…
   Когда приезжаю домой в районе 7–8 вечера, за стол сажусь не сразу, так как жду жену с работы, а она иногда приходит даже позже меня, вот и получается, что ужинать мы садимся не раньше 9 вечера. Ужин у нас плавно перетекает в просмотр телевизионных передач, а потом и в сон. И так каждый день. Исключения составляют выходные, но на самом деле лучше бы их не было». – «Почему вы так негативно к ним относитесь?» – «А потому, доктор, что в выходные я сплю до 12 или до часа дня, не успеваю проснуться, как жена зовет меня завтракать или обедать, я даже толком не знаю, как назвать еду в такое время. Не успеваю отойти от первого приема пищи, а жена уже изобретает следующий кулинарный шедевр, и так целый день… За последний год я прибавил еще 10 килограммов. Врач-кардиолог в ужасе от моих анализов, говорит, что даже лекарства не справляются с моим весом. Поставил мне условие, чтобы к следующему визиту я обязательно отчитался о сброшенных килограммах». – «Вы действительно неправильно оцениваете тяжесть заболевания. Ваши приоритеты, насколько я поняла, отданы работе. Да, вы действительно добытчик в семье, но подумайте, как тяжело будет вашим родным и близким без вашей поддержки. Хотя бы ради них вы должны пересмотреть свой образ жизни. Я готова показать вам на примере среднесобирательного образа, как можно оставаться в строю и при этом бороться с таким коварным недугом, как метаболический синдром».
   У меня было много пациентов, подобно Валентину, пропадающих на работе целыми днями, но, несмотря на то что трудовая жизнь диктует свои законы бытия, в подавляющем большинстве случаев я вместе с ними нашла выход из круговой обороны работы и неправильного питания!
   Чтобы лучше разобраться с этой проблемой, я хотела бы продемонстрировать, как выглядит собирательный пищевой образ жизни среднестатистического работающего человека.
   Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время. Каждый день многие работающие люди клятвенно обещают перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

   …Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие из тех, кто торопится каждый день на работу. Днем они неохотно выкраивают 10 минут на обед, а то и вовсе быстро проглатывают чашечку кофе в окружении бумаг напротив компьютера.
   Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда рекомендуется начать всерьез задумываться об ужине, занятой человек все еще трудится, как пчела, и прием пищи вновь откладывается на неопределенное время. И при таком полном отсутствии системы питания хочется еще избавиться от лишних килограммов. Как же быть?
   Спокойно, неразрешимых ситуаций нет!
   Вот что говорит медицинская статистика: ученые из Международной организации труда систематизировали исследования в области питания работающих людей и доказали, что режим питания, подходящий для работника, занимающегося физическим трудом, противопоказан людям интеллектуального труда.
   Различные химические вещества, возникающие в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на головной мозг. Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

   Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

   Для офисных сотрудников очень важный прием пищи – завтрак.
   Большинство начинают свой день с того, что выпивают чашечку кофе со сладкой булочкой, бутербродом или пончиком. Это неправильно!
   Кофе усиливает сердцебиение, увеличивает нервное возбуждение и нарушает процесс правильного усвоения сахара. Это может привести к гипогликемии – понижению уровня глюкозы в крови ниже минимального и дефициту питательных веществ. Такие колебания не допустимы при метаболическом синдромоме.
   Мало того, вследствие такого питания головной мозг начинает «притормаживать», иными словами, скорость реакций и адаптация новой информации снижаются.
   Чтобы не возникало таких ситуаций, лучше всего на завтрак выпивать фруктовый сок или йогурт в сочетании с мюсли или бананами. Также полезно охлажденное мясо – отличный источник энергии.

   Ближе к обеду, когда начинает сосать под ложечкой, можно съесть 10 граммов черного горького шоколада. Какао, растительный лецитин, сахар и протеины, входящие в состав этого сладкого лакомства, помогут справиться с чувством голода, сонливостью и повысить внимание. Действие шоколада на организм продолжается около часа. Поэтому, если есть такая возможность, дальше стоит пообедать.

   На обед съесть парочку яиц, они способствуют синтезу вещества ацетилхолина, улучшающего память. Съешьте кусок рыбы или нежирного мяса и суп.
   Продукты, богатые углеводами, оставьте на конец дня ближе к ужину – они затормаживают реакцию нервной системы, снижают другие реакции организма, вас клонит в сон. Только помните: для того чтобы действие углеводов не привело к дополнительной весовой прибавке, после ужина необходимо как минимум 30 минут не принимать горизонтальное положение! Оптимальный вариант – пешая прогулка в течение 45 минут, но, если это невозможно, займитесь легкой работой по дому: уберите со стола, вымойте посуду, даже разговаривая по телефону, старайтесь не сидеть на месте.
   Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы.
   Самое оптимальное количество таких перекусов – три.
   Не стоит съедать конфеты или сладкое печенье, лучше и полезнее для организма несахаристый фрукт или натуральный йогурт.
   Я уже писала в первой главе о том, какую немаловажную роль играет рабочее окружение для снятия факторов стресса. Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

   Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

   Кроме всего прочего, работающие люди, страдающие метаболическим синдромом, могут раз в неделю, по выходным, проводить день грейзинга, или дробного питания.

Дробное питание каждый час

   В течение дня выпивается в общей сложности три стакана хлебного чая, который готовят накануне.
   Рецепт хлебного чая
   Двести граммов черного хлеба, нарезанного на кусочки, залить литром крутого кипятка, дать настояться в течение десяти часов, процедить.
   • День начинается с пробуждения в семь утра, после утреннего туалета и зарядки – чашка теплого зеленого чая без сахара и меда. Ровно через час, в восемь утра, – стакан хлебного чая и одно кисло-сладкое яблоко.
   • В девять утра – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл натурального томатного сока, и 100 граммов винограда.
   • В десять часов – две чашки зеленого чая.
   • В 11 часов утра – полстакана хлебного чая смешивают с таким же количеством свежевыжатого морковного сока плюс одно яблоко.
   • В полдень – стакан апельсинового сока и 100 граммов винограда.
   • С часу до трех часов дня – перерыв, в это время никаких перекусов не предусмотрено.
   • В 15 часов – две чашки свежезаваренного зеленого чая.
   • Через час – полстакана хлебного чая и 100 мл морковного сока.
   • В 17 часов – стакан минеральной воды.
   • Через час – два-три свежих и сочных сладких болгарских перца.
   • В 19 часов – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл яблочного сока.
   • На ночь – чашка зеленого чая.

   Общее количество продуктов на один день часовой диеты: хлебный чай – три стакана, апельсиновый сок – 200 мл, яблочный сок – 100 мл, морковный сок – 200 мл, томатный сок – 100 мл. Зеленый чай – шесть чашек, стакан минеральной воды, два яблока и два-три болгарских перца.

   Мой опыт показывает, что при наличии желания побороть такой грозный недуг, как метаболический синдром, даже работая 5 дней в неделю, можно упорядочить свой пищевой рацион и вернуть утраченное здоровье! Раз получилось у моих пациентов, получится и у вас, уважаемый читатель.

   Есть еще одна категория населения, которая может быть выделена в отдельную группу с обособленным пищевым рационом, – это студенты и учащиеся.

Питание студентов и школьников

   Школьные и студенческие годы большинство из нас по праву считают самыми счастливыми в своей жизни. Однако, что греха таить, именно студенты известны своими нездоровыми привычками в питании. Эту проблему можно решить с помощью формирования навыков определенного стиля питания.
   Хочу рассказать вам историю, которая произошла с одной моей родственницей, Екатериной К. Ее пример не только предметно иллюстрирует крылатую фразу о том, что «нет пророка в своем отечестве», но и демонстрирует пагубность так называемого студенческого питания.
   В детстве Катя имела проблемы с лишним весом, но благодаря железной воле своей мамы к 16 годам превратилась в весьма стройную и привлекательную девушку. Катя поступила в институт и, как говорится, вышла из-под маминой опеки, хотя работа, которую проделала мама по приведению Катиного веса в порядок, могла быть оценена на «пять».
   Но все дело в том, что у Кати появились новые друзья и новые кумиры, ее подружки, никогда не имевшие проблем с лишним весом, не отказывали себе в походе в фастфудные ресторанчики, грызли на лекциях орешки и лакомились шоколадками. Не отставала от них и Катя.
   Через какое-то время мама стала замечать, что Катин гардероб в буквальном смысле слова трещит по швам. Мама забила тревогу, тогда как сама Катя, казалось, и не замечает возникшей проблемы. Как выяснилось, не случайно. Ее новые подруги успокоили девушку, сказав, что существуют «волшебные» таблетки, которые можно принимать и есть при этом все, что хочется, без боязни поправиться.
   Катя начала принимать эти препараты, и на весах девушка видела практически тот же вес, вот только структура ее фигуры кардинально поменялась. На месте стройной талии появился так называемый «спасательный круг», а в районе шеи вырос «медвежий горбик». Иными словами, Катина фигура превратилась в учебное пособие по любимым местам распределения избытков жировой прослойки. И, самое главное, Катя стала часто жаловаться на головные боли, появившуюся одышку, периодически возникающее чувство жажды.
   Катина мама практически насильно привела дочь на прием к врачу-эндокринологу, где ей и был поставлен неутешительный диагноз: метаболический синдром.
   Когда я встретилась с Катей, она была очень расстроена, и все ее мысли были направлены на то, что она теперь будет белой вороной в кругу своих друзей. Я, как могла, успокоила ее и попыталась объяснить, что к данной проблеме следует относиться даже не как к заболеванию, а как к другому образу жизни, в котором есть место и учебе, и веселью, и еде, и другим радостям, но для этого нужно изменить привычный ритм жизни и уклад. И в первую очередь эту проблему нужно решить с помощью изменения привычного стиля питания, который даст не только чувство сытости, но также будет способствовать лучшему усвоению знаний.

   Врачи-гастроэнтерологи утверждают, что почти каждый третий студент – их пациент, от себя могу добавить, что у врача-диетолога они также частые гости. Ранее я приводила статистику роста заболевания метаболическим синдромом среди разных возрастных и социальных групп. К сожалению, в настоящее время среди школьников и студентов этот диагноз также перестал быть редкостью, более того, он набирает темп. Основная причина – нерегулярное и некачественное питание вкупе с большими нервно-эмоциональными перегрузками, помноженными на гиподинамию. Как же быть, если ритм жизни диктует свои законы, а коварный недуг уже прочно взял в оборот молодой растущий организм?
   Дело в том, что, как сказал классик: «Дети такие же люди, только маленькие», посему, невзирая на молодые годы, для детей и юношества существуют все те же законы пищевого поведения при заболевании метаболическим синдромом.
   Во-первых, необходимо минимизировать, а по возможности исключить стрессовый фактор, возникающий во время учебы, особенно перед экзаменами. Для снятия стресса необходимо включать в свой рацион такие продукты, как морковь, ананас, креветки, лук, орехи, капусту, чернику и лимон. Дело в том, что эти продукты влияют на деятельность мозга и эмоциональный настрой за счет содержания в них определенных активных веществ, витаминов и жирных кислот.

   Для снятия стресса необходимо включать в свой рацион такие продукты, как морковь, ананас, креветки, лук, орехи, капусту, чернику и лимон. Дело в том, что эти продукты влияют на деятельность мозга и эмоциональный настрой за счет содержания в них определенных активных веществ, витаминов и жирных кислот.

   Хорошее влияние на память оказывают морковь и ананас. Содержащиеся в моркови витамины и микроэлементы облегчают заучивание чего-либо наизусть за счет стимуляции обмена веществ в головном мозге. Перед экзаменом очень полезно съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
   Ананас сослужит добрую службу тем, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста. В ананасе очень мало калорий, но в достатке витамина С. Кстати, для ощутимого эффекта не обязательно съедать в день по ананасу. Можно ограничиться стаканом ананасового сока.
   Лук улучшает снабжение мозга кислородом. Рекомендуется съедать по половине луковицы в день. Добрый совет: не наедайтесь лука непосредственно перед экзаменом. Лучше съесть горсть орехов – они также стимулируют деятельность мозга.

Утром, перед началом занятий, неплохо выпить стаканчик грейпфрутового сока. Очень полезной также будет черника. Вообще, эта ягода является идеальным десертом для студентов, ее можно употреблять как свежей, так и свежезамороженной.
Понятно, что не каждый студент может себе позволить креветки и чернику в начале лета, зато морковь и капуста – продукты, доступные круглый год.

Полезные советы учащимся, страдающим метаболическим синдромом

   • Лучше всего принимать пищу не менее шести-восьми раз в день через два-три часа небольшими порциями. Острое чувство голода может привести к перееданию.
   • Движение – это жизнь, как бы банально ни звучал этот совет. Незапланированная уборка в своей комнате, пешая прогулка, подъем по лестнице, посещение спортивного зала или фитнес-центра – очень важный этап на пути к выздоровлению.
   • Желательно удалить из своего рациона очень сахаристые фрукты или снизить их потребление.

   Вот перечень фруктов, которые имеют полное право присутствовать на столе студента, страдающего метаболическим синдромом.
   Яблоки
   • Как говорят англичане, одно яблоко в день – живем без врачей. Фрукт среднего размера содержит всего 60–100 ккал. В его составе полезная клетчатка, пектины и антиоксиданты, снижающие уровень «плохого» холестерина в крови. Плюс фолиевая кислота и бор, который отвечает за плотность костной ткани.
   Хурма
   • Китайские мудрецы учили: «Тяжелые оранжевые плоды снабжают нас энергией солнца. Они лечат сердце и питают память». Хурма – диетический продукт, она обладает тонизирующим, мочегонным, бактерицидным действием, успокаивает нервную систему и повышает работоспособность, что важно для учащихся и студентов. В хурме много калия, магния, натрия и железа, а пищевых волокон (клетчатки) в два раза больше, чем в яблоках.
   Цитрусовые
   • Это просто кладезь витамина С! Причем толстая кожура фрукта не дает ему разрушиться за время хранения. Апельсины и мандарины содержат более 170 фито-веществ, укрепляющих иммунитет, препятствующих развитию опухолей и благотворно влияющих на ускорение метаболических процессов.

   Кроме этого, следует соблюдать временной и количественный режим употребления некоторых фруктов, а именно:
   Киви
   Один плод покрывает суточную потребность в витамине С, содержит калий, кальций, железо. Популярнейший французский диетолог Мишель Монтиньяк рекомендует начинать день именно с этого фрукта.
   При всем уважении к питательной ценности и пользе ниже перечисленных фруктов не стоит есть на завтрак:
   Авокадо
   Его ценят за высокое содержание витаминов A, D и особенно Е, а также калия, фосфора, натрия, железа. Авокадо – первый враг холестерина. Но не зря испанцы называют его «маслом в кожуре». 227 ккал на 100 г! Это в три с лишним раза меньше, чем в масле, но в 4,5 раза больше, чем в яблоках.
   Бананы
   Самые калорийные после авокадо. В силу особенностей своего состава способствуют отложению жира.
   Виноград
   Содержит много сахара, в день допустимо не более 200–250 граммов этого фрукта.
   • Количество чистой воды в ежедневном режиме питания должно быть доведено до 30–40 мл на каждый килограмм веса, нормального для вашего роста. Не следует заменять воду чаем, соками и сладкими напитками.

   Лучше всего полностью отказаться от калорийных десертов и фастфуда. Эта «мусорная» еда лишь забивает желудок и усугубляет течение заболевания.

   Лучше всего полностью отказаться от калорийных десертов и фастфуда. Эта «мусорная» еда лишь забивает желудок и усугубляет течение заболевания.

   Очень многое на пути избавления от метаболического синдрома зависит от правильного сочетания продуктов как во время приготовления блюд, так и сочетания их на тарелке! Дело здесь не в идеологии раздельного питания, а в том, что некоторые кулинарные изыски, будучи очень вкусными, могут вызвать в организме даже здорового человека настоящий гастроэнтерологический протест, а что уж говорить про тех, у кого нарушены метаболические реакции! Выход в этой ситуации один – врага необходимо знать в лицо! Приведу лишь некоторые примеры биологического антагонизма в пищевой сфере. Итак, никогда не смешивайте…
   Котлеты с оливковым маслом
   Зная о полезных свойствах оливкового масла, многие спешат заменить им подсолнечное. Мол, не содержит холестерина и даже способствует понижению его уровня. Начнем с того, что ни одно растительное масло содержать холестерин не может по определению. А что касается полезных свойств оливкового, то они «умирают», как только масло попадает на сковородку.
   Старайтесь добавлять его только в салаты. А котлеты лучше вообще пропаривать или запекать в духовке, так как при жарке в масле образуются канцерогены.
   Ржаной хлеб с кофе
   Бутерброд на ржаном хлебе или хлебце из цельного зерна – отличный завтрак, богатый витаминами и минералами. Да и в чашке кофе полно антиоксидантов, которые защищают от рака и преждевременного старения. Беда одна: кофеин препятствует всасыванию многих полезных веществ, а значит, ваши старания пойдут насмарку.
   Алкоголь с колой
   Скверная привычка разбавлять крепкие напитки диетической колой или содовой приводит к тому, что подобные «обессахаренные» газировки очень быстро всасываются в кишечнике и так же быстро пропускают туда алкоголь. В результате количество промилле в крови заметно повышается по сравнению с тем, как если бы вы пили сладкий коктейль. То есть опьянение будет сильнее, а похмелье, конечно, жестче.
   Арахис с пивом
   Этот боб (а арахис относится именно к семейству бобовых, а не к орехам) сочетает в себе большое количество витаминов группы В, Е, РР и D, а также натрий, калий, кальций, марганец, фосфор и железо. Но вот беда, алкоголь большинство из этих полезных веществ разрушает.
   Так что, если вы привыкли потреблять арахис только в качестве пивной закуски, отвыкайте.
   Киви с молоком и йогуртом
   Казалось бы, этот тропический плод – отличная добавка к мюсли, каше, молочному коктейлю или йогурту. Нередко дольки киви используют и для украшения тортов, так почему бы не положить его сверху на сливочный крем?
   Ответ прост: потому что сама природа сделала эти кулинарные сочетания невозможными. Дело в том, что в киви содержится особый энзим, под действием которого молочный белок разлагается и становится… очень горьким. Вреда от этого никакого, но блюдо безнадежно испорчено.
   Кулинария – наука тонкая, почти как фармацевтика. Разница в том, что лекарства мы не сами смешиваем, а доверяем это специалистам, а вот в готовке приходится полагаться только на себя.

   А теперь сочетания продуктов, помогающие в борьбе с метаболическими процессами.
   Жареное мясо с брокколи
   Арифметика полезности этого сочетания предельно проста. Жареное мясо является одним из главных канцерогенов на нашем столе и в разы повышает риск развития рака желудка и кишечника. Брокколи, в свою очередь, этот риск понижает и, кроме того, обладает способностью выводить вредные канцерогенные вещества из организма.
   Жареная рыба под маринадом
   Маринование также способно защитить рыбные и мясные блюда от образования канцерогенов. Мясо и птицу стоит мариновать в уксусе, томатной пасте и смеси специй за 30–60 минут до готовки, а рыбу можно просто поливать соевым соусом или готовым маринадом во время жарки.
   Печень с картошкой
   Говяжья и свиная печень являются лучшим натуральным источником железа. Этот минерал необходим для нормального кроветворения, а также для транспортировки кислорода по организму. Но, к сожалению, именно дефицит железа встречается чаще всего. Во-первых, с едой мы получаем его крайне мало, а во-вторых, всего около 8 % из полученного железа усваивается организмом.
   Поэтому сочетаемости железосодержащих продуктов надо уделять особое внимание. Улучшает абсорбцию железа витамин С, содержащийся в цитрусовых, ягодах, помидорах и картошке. Выбирайте сами, что из этих продуктов больше подходит к блюдам из печени, но помидоры и картофель – самый простой и очевидный вариант.
   Инжир с молоком
   Молоко средней жирности содержит большое количество кальция, поддерживающего здоровье наших костей и зубов. Инжир, в свою очередь, богат магнием – еще одним жизненно важным минералом, который помимо всего прочего обеспечивает нормальную абсорбцию кальция.
   Поэтому возьмите на вооружение такой рецепт: 5–6 штук сушеного инжира сварите в 2 стаканах молока и принимайте этот отвар как жидкое лакомство. Вкусно и полезно.
   Сладкий перец с растительным маслом
   Витамин А, содержащийся в желтых и оранжевых овощах и фруктах, является жирорастворимым, то есть усваивается при наличии каких-либо жиров. Именно поэтому морковный сок рекомендуют употреблять с небольшим количеством сливок; но если у вас нет соковыжималки, такой напиток станет дорогим удовольствием. Существуют более доступные способы получить дозу витамина А: например, потрите морковь на терке, добавьте немного изюма и ложку сметаны. Или нарежьте тонкими ломтиками сладкий перец, белокочанную капусту и лук. Салат заправьте солью, сахаром и растительным маслом.
   Яичница с луком и помидорами
   Это не просто вкусно и сытно: лук и помидоры являются одними из немногих поставщиков селена в организм. Этот минерал важен для поддержания полового здоровья, для мужчин – особенно, так как есть свидетельства, что он теряется при каждом выходе семенной жидкости.
   Эффективнее всего селен перерабатывается организмом в сочетании с витамином Е, причем поступать они оба должны одновременно. Яйца, зелень и растительное масло – отличные источники витамина Е, поэтому жарьте яичницу и смело добавляйте в нее названные ингредиенты. Только учтите: помидоры и лук нельзя предварительно обжаривать, а яйца должны провести на сковороде не больше одной-двух минут. Слишком долгая тепловая обработка разрушает и селен, и витамин Е.
   Грибы с рукколой и орешками
   Вещество сульфорафан обладает тройным полезным эффектом: противораковым, антидиабетическим и антибактериальным. Содержится в основном в капусте, но в самых больших количествах – в рукколе, довольно дорогой и своеобразной на вкус зелени. Можно избавить себя от труда поглощать ее килограммами и одновременно усилить ее полезное действие аж в 13 раз (!) – добавьте к салату из рукколы грибы и орешки кешью. Эти продукты содержат селен, который многократно улучшает усвоение сульфорафана.

   В завершение этой главы я хотела бы еще раз напомнить моим уважаемым читателям: на пути избавления от метаболического синдрома будет встречаться много подводных камней, самый значимый из которых – присутствие в пище углеводов с высоким гликемическим индексом! Гликемический индекс указывает, насколько быстро продукт всасывается в кровь. Гликемический индекс присваивается обычно лишь углеводистым продуктам и продуктам, содержащим простые сахара [1 - Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ (такие продукты отмечены в таблице звездочкой).]. Поэтому я хочу привести здесь таблицы, в которых перечислены продукты с низким и средним гликемическим индексом. Именно они являются приоритетными при составлении рациона питания.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Вот некоторые рецепты блюд из этих продуктов, которые можно взять на вооружение, составляя рацион питания при лечении метаболического синдрома.

Рецепты

Закуски

Жареные мидии с помидорами, базиликом и чесноком

   Ингредиенты:
   Мидии ………..1 кг
   Растительное масло ……….1,5 ч. л.
   Лук (мелко нарезанный)……….50 г
   Чеснок (мелко нарезанный) ………2 зуб.
   Помидоры (нарезанные) ………400 г
   Сухое белое вино………..50 мл
   Базилик (свежий, мелко нарезанный)…….1 ст. л.
   Орегано (свежий, мелко нарезанный) ……1 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Мидии помыть, очистить, раковины не снимать.
   На большой чугунной сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок в течение 2–3 мин.
   Добавить помидоры кубиками, вино, зелень. Тушить в течение 3 минут, постоянно помешивая, чтобы блюдо не пригорало.
   Добавить мидии, посолить и накрыть крышкой. Потушить 5–7 минут. Можно подавать к столу, особенно вкусно с добавлением лимонного соуса.
   Блюдо рассчитано на 4 порции.
   Энергетическая ценность:
   Калорийность ……… 117
   Белки……….8 г
   Натрий……… 421 мг
   Холестерин……….15 мг
   Жиры……….3 г
   Углеводы……….12 г

Жареные шампиньоны с чесноком

   Ингредиенты:
   Оливковое масло……….1 ст. л.
   Красный перец (сухой)………1/2 шт.
   Чеснок (мелко нарезанный)……….3 зуб.
   Белое вино (херес)………3 ст. л.
   Грибы (крупно нарезанные)……….750 г
   Петрушка (мелко нарезанная)……….2 ст. л.
   Соль
   Молотый черный перец
   Приготовление
   В большой удобной сковородке с антипригарным покрытием обжарить на масле красный перец и чеснок в течение 2 минут.
   Добавить на сковороду грибы и готовить еще 5–6 минут, до тех пор, пока не выпарится грибной сок. Налить вино, хорошо перемешать. Продолжать тушить еще 2–3 мин.
   Положить петрушку, черный перец, в конце посолить.
   Блюдо готово, дайте ему немного остыть. Можно подавать с любым гарниром. Рассчитано на 8 порций
   Энергетическая ценность:
   Калорийность………..33
   Белки……….0 г
   Жиры……….2 г
   Углеводы……….0 г

Греческий омлет с грибами и шпинатом

   Ингредиенты:
   Свежий шпинат………..1/2 стакана
   Грибы (шампиньоны)……….1/2 стакана
   Сыр фета……….2 ст. л.
   Красный лук………1 шт.
   Яичный белок………..3 шт.
   Оливковое масло Черный перец
   Приготовление
   Поставить сковороду на огонь, налить немного оливкового масла. Мелко порезать лук и грибы, обжаривать в течение 5 минут на среднем огне, полученную смесь переложить на тарелку. Отделить 3 яичных белка и смешать с обжаренными грибами и луком. Полученную смесь выложить на сковороду, добавить мелко порезанные шпинат, фету и черный перец. Готовый омлет переложить на тарелку, подавать к столу со сметаной и гренками из цельных сортов пшеницы.
   ОБЩАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ: 345 ККАЛ.

Пряно-кислый салат из топинамбура со шпинатом

   Ингредиенты:
   Шпинат (мелко нарезанный)………100 г
   Лук (красный, мелко нарезанный)………50 г
   Топинамбур (среднего размера, очищенный, нарезанный)………4 шт.
   Морковь (среднего размера, очищенная, нарезанная)……….2 шт.
   Красный перец (небольшого размера, нарезанный)………1 шт.
   Салат латук (мелко нарезанный)………1 пуч.
   Для заправки:
   Сметана (обезжиренная)………150 г
   Петрушка (мелко нарезанная)……….3 ст. л.
   Цедра лайма (тертая)………1/2 ч. л.
   Сок лайма……….2 ч. л.
   Уксус (красный винный либо яблочный)……2 ст. л.
   Соль……….1/2 ч. л.
   Перец………..1/2 ч. л.
   Приготовление
   В глубокой салатнице смешать все для соуса, взбить венчиком до однородной массы. Затем добавить все ингредиенты для салата (кроме латука), хорошо перемешать, поставить в холодильник на 2 часа.
   Подавать к столу охлажденным, посыпав мелко нарезанными листьями салата. Блюдо на 4 порции.
   Энергетическая ценность:
   Калорийность………..55
   Жиры……….0 г
   Холестерин………..0 мг
   Натрий………240 мг
   Углеводы……….13 г
   Клетчатка……….2 г
   Белки……….3 г

Салат «Витаминная бомба»

   Ингредиенты:
   Морковь……….60 г
   Сельдерей салатный……….80 г
   Яблоки (симиренко)……….150 г
   Помидоры………..150 г
   Огурцы свежие………..85 г
   Вишня (без косточек)………65 г
   Сметана………150 г
   Зелень (петрушка, укроп)………10 г
   Соль, перец по вкусу
   Приготовление
   Подготовить морковь, сельдерей, огурцы и яблоки – все нарезать некрупной соломкой, помидоры порезать дольками, готовые компоненты перемешать, заправить сметаной, добавить соль и перец, аккуратно переложить в блюдо, украсить зеленью, подать к столу
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 594 ККАЛ.

Салат зеленый с яйцом

   Ингредиенты:
   Салат зеленый………..300 г
   Яйцо………1 шт.
   Сметана………125 г
   Зелень………..10 г
   Уксус
   Соль
   Приготовление
   Тщательно промыть и порезать листья салата, застелить ими салатник. Яйцо сварить вкрутую, остудить, нарезать, перемешать. Добавить в сметану соль, уксус, полить салат этим соусом перед подачей, добавить порезанный укроп и веточку петрушки. Салат отлично сочетается по вкусу с жареной рыбой или мясом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 480 ККАЛ

Салат из редиса, огурцов и яиц

   Ингредиенты:
   Редис………..120 г
   Огурцы свежие………..50 г
   Яйца………2 шт.
   Сметана……….50 г
   Соль, перец
   Приготовление
   Мелко нашинковать редиску и огурцы, сварить и остудить яйца, желток растереть со сметаной, белок мелко порубить отдельно. Полученные составляющие салата смешать, посолить, добавить сметану и переложить в салатник (горкой). Добавить в качестве украшения кусочки огурца (редиса), посыпать зеленым укропом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 268 ККАЛ

Салат «Здоровье»

   Ингредиенты:
   Огурцы свежие……….2 шт.
   Морковь………2 шт.
   Помидоры………..200 г
   Яблоки (джонатан)………..100 г
   Салат зеленый………..100 г
   Сметана ………. 25 г
   Соль……….15 г
   Лимон Сахар
   Приготовление
   Сырую морковь очистить, порезать соломкой, добавить свежие огурцы и яблоки без сердцевины. Помыть листья салата, разрезать каждый лист на 3–4 части, перемешать ингредиенты, добавить сметану с лимонным соком, соль и сахар, декорировать блюдо дольками помидора.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 562 ККАЛ

Салат из рыжиков «Лесной»

   Ингредиенты:
   Рыжики……….500 г
   Огурцы маринованные………..2–3 шт.
   Соль
   Масло растительное……….50 г
   Перец черный
   Уксус
   Приготовление
   Очистить рыжики, промыть и варить в течение 10 мин. Отбросить на сито, остудить, порезать небольшими ломтиками. Порезать кубиками огурцы, перемешать с грибами, приготовить маринад – уксус, соль, масло, перец, полить салат и перемешать.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 597 ККАЛ

Тыквенный салат

   Ингредиенты:
   Тыква………..380 г
   Огурцы маринованные………..200 г
   Лук……….1 шт.
   Соль………..2 ст. л.
   Масло растительное………..2 ст. л.
   Петрушка рубленая………..20 г
   Помидоры………..400 г
   Уксус
   Перец
   Приготовление
   Огурцы и тыкву порезать кубиками, протереть лук и все перемешать, смешать с остальными ингредиентами (хорошо протертыми), украсить блюдо помидорами, порезанными кружками или ломтиками.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 598 ККАЛ

Салат из капусты с хреном

   Ингредиенты:
   Капуста (квашеная)……….150 г
   Творог (нежирный)………..15 г
   Яблоко (тертое)………..30 г
   Молоко………..20 г
   Лук (тертый)……….25 г
   Хрен (тертый)……….5 г
   Масло растительное………1 ч. л.
   Приготовление
   Молоко и творог тщательно растереть, смешать с растительным маслом, хреном и луком, перемешать до однородной массы, добавить квашеную капусту.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ККАЛ

Гренки с салатом из яйца

   Ингредиенты:
   Яйца………5 шт.
   Майонез………100 г
   Огурцы (маринованные)……….3 шт.
   Ветчина……….350 г
   Перец черный………..350 г
   Лук репчатый………..1 шт.
   Приготовление
   Мелко порезать лук, огурцы и яйца, добавить майонез, соль и молотый черный перец. Ветчину порезать и свернуть в кулечки, наполнить салатом и подать к столу на ломтиках поджаренного хлеба.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2100 ККАЛ

Салат фруктовый с мясом курицы

   Ингредиенты:
   Апельсины………..200 г
   Виноград………150 г
   Яблоки (симиренко)……….150 г
   Мясо куриное………..200 г
   Майонез………125 г
   Сок лимона………..10 г
   Сахар………20 г
   Черный перец (молотый)
   Соль
   Приготовление
   Вареное мясо и фрукты, предварительно очищенные, порезать кубиками, майонез растереть с оставшимися компонентами салата, сделать заправку. Полить заправкой фрукты и мясо курицы, тщательно перемешать и подать в салатнике на стол.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1600 ККАЛ

Первые блюда

Суп молочный из брюквы

   Ингредиенты:
   Вода………..1 л
   Брюква – 600 г……..калорийность – 225 ккал
   Крупа гречневая – 100 г. калорийность – 342 ккал
   Картофель – 500 г …..калорийность – 415 ккал
   Сливочное масло – 100 г. калорийность – 750 ккал
   Молоко – 1,5 л……..калорийность – 870 ккал
   Соль
   Приготовление
   Промыть брюкву, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести до кипения, вынуть брюкву и порезать мелко, опять положить в кипяток. Добавить гречку, нарезанный картофель и масло сливочное, посолить. Практически готовую брюкву залить молоком и варить на слабом огне до полной готовности.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2602 ККАЛ

Щи с грибами

   Ингредиенты:
   Вода………..3 л
   Грибы белые (сушеные) – 300 г……калорийность – 628 ккал
   Капуста – 600 г …….калорийность – 168 ккал
   Репа – 150 г……….калорийность – 43 ккал
   Морковь – 150 г…….калорийность – 49 ккал
   Лук репчатый – 50 г …. калорийность – 23 ккал
   Масло сливочное – 50 г. калорийность – 350 ккал
   Сметана – 100 г…….калорийность – 115 ккал
   Приготовление
   Грибы тщательно промыть, залить холодной водой (3 л.) за 3 часа до варки. Варить в той же воде в течение часа на слабом огне. Грибы вынуть, порезать мелко, пропустить через мясорубку, переложить в чистый бульон. Натереть лук на терке, припустить на масле, добавить морковь соломкой, репу и 1 стакан воды, тушить при закрытой крышке в течение 15 мин. Свежую капусту промыть, нарезать мелкими кубиками, переложить в кипящий бульон, добавить коренья с солью, варить до полной готовности капусты. Подать к столу со сметаной и мелко нашинкованной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1376 ККАЛ

Суп с грибами и баклажанами

   Ингредиенты:
   Баклажаны – 200 г…..калорийность – 50 ккал
   Грибы свежие – 200 г. . калорийность – 50 ккал
   Картофель – 100 г……калорийность – 85 ккал
   Морковь – 100 г…….калорийность – 35 ккал
   Корень петрушки – 50 г. калорийность – 25 ккал
   Корень сельдерея – 50 г. калорийность – 15 ккал.
   Лук – 50 г………калорийность – 20 ккал
   Помидоры – 100 г……калорийность – 20 ккал
   Маргарин сливочный – 40 г…….калорийность – 300 ккал
   Сметана – 100 г……..калорийность – 115 ккал
   Укроп – 5 г………..калорийность – 3 ккал
   Петрушка (зелень) – 12 г. калорийность – 6 ккал Соль
   Приготовление
   Морковь, сельдерей и петрушку порезать ломтиками. Пассеровать в маргарине, за 2 мин. до готовности положить нарезанный зеленый лук. Подготовить грибы, нашинковать, положить их в кипящую воду, варить на протяжении получаса. Добавить картофель ломтиками (0,5 см), продолжать варить в течение 20 мин., добавить соль.
   Испечь баклажаны, порезать ломтиками, как и картофель, за 5 мин. до окончания варки супа положить свежие помидоры и баклажаны, подавать к столу со сметаной и зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 724 ККАЛ

Вкусный борщ с фасолью и квашеной капустой

   Ингредиенты:
   Фасоль – 220 г……..калорийность – 680 ккал
   Картофель – 250, …..калорийность – 205 ккал
   Капуста квашеная – 400 г калорийность – 55 ккал
   Масло сливочное – 80 г. калорийность – 600 ккал
   Сметана – 100 г…….калорийность – 115 ккал
   Томат (пюре) – 50 г …. калорийность – 30 ккал
   Свекла – 300 г……..калорийность – 145 ккал
   Морковь – 100 г…….калорийность – 33 ккал
   Петрушка (корень) – 50 г калорийность – 43 ккал
   Лук – 100 г ……….калорийность – 43 ккал
   Сахар – 1 ч. л………калорийность – 38 ккал
   Укроп – 1 ст. л……..калорийность – 2 ккал
   Лавровый лист……….2 шт.
   Перец
   Соль
   Приготовление
   Хорошо промыть фасоль, оставить замачиваться в воде на 2–3 часа, после этого сварить в той же воде до готовности. Перелить отвар в отдельную кастрюлю, прокипятить, положить картофель дольками, зажаренный на масле золотистый лучок, тушеные свеклу, морковь, капусту и петрушку. Заправить томатом, прокипятить.
   Добавить в борщ вареную фасоль, соль и сахар, перец, зелень, лавровый лист. Подавать к столу со сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1989 ККАЛ

Овощная окрошка с рыбой

   Ингредиенты:
   Хлебный квас – 2,5 л … калорийность – 625 ккал
   Минтай (филе) – 500 г. калорийность – 350 ккал
   Картофель – 200 г …..калорийность – 166 ккал
   Свекла – 200 г……..калорийность – 95 ккал
   Морковь – 100 г…….калорийность – 33 ккал
   Лук зеленый – 150 г …. калорийность – 29 ккал
   Огурцы (свежие) – 300 г. калорийность – 45 ккал
   Яйца – 2 шт……….калорийность – 315 ккал
   Сметана – 250 г…….калорийность – 290 ккал
   Сахар – 1 ч. л………калорийность – 37 ккал
   Соль, горчица готовая, нарезанный укроп… по 1 ч. л.
   Приготовление
   Сварить свеклу и морковь, порезать мелкими кубиками, огурцы порезать также, отварной картофель потереть на терке. Мелко нашинковать зеленый лук, добавить соль и растереть до выделения сока. Отварить вкрутую яйца, почистить, отделить желтки от белков. Нарезать белок мелкими кусочками, горчицу смешать с желтком и тщательно растереть. Протертый лук смешать с картофелем, сметаной, сахаром, желтками и солью, добавить отварное мелко порезанное филе минтая. Все хорошенько перемешать, добавить квас, положить в блюдо морковь, свеклу и яичный белок. Перед тем как подавать блюдо на стол, посыпать нашинкованным укропом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1987 ККАЛ

Картофельный суп с томатами

   Ингредиенты:
   Картофель – 400 г …..калорийность – 332 ккал
   Томаты – 300 г……..калорийность – 75 ккал
   Морковь – 150 г…….калорийность – 50 ккал
   Корень петрушки – 100 г калорийность – 46 ккал
   Репчатый лук – 150 г … калорийность – 65 ккал
   Масло сливочное – 80 г. калорийность – 600 ккал
   Укроп зеленый – 10 г … калорийность – 4 ккал
   Зелень петрушки – 10 г. калорийность – 5 ккал
   Соль, перец
   Приготовление
   Картофель промыть, почистить, порезать пополам, отваривать на протяжении 20 мин. на слабом огне. Очистить и помыть петрушку, морковь и лук, порезать в форме лапши, поджарить в масле (сливочном), добавив сок свежих томатов. Жареные овощи переложить в кипящий картофельный бульон, добавить порезанные дольками помидоры, прокипятить. Добавить соль и черный молотый перец. Суп готов. По желанию заправить сливочным маслом или сметаной и посыпать рубленой зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1177 ККАЛ

Щи из щавеля (с гренками)

   Ингредиенты:
   Щавель – 300 г …….калорийность – 84 ккал
   Петрушка – 50 г…….калорийность – 23 ккал
   Репчатый лук – 75 г …. калорийность – 33 ккал
   Масло сливочное – 40 г. калорийность – 150 ккал
   Молоко – 100 г …….калорийность – 60 ккал
   Яйца – 2 шт……….калорийность – 315 ккал
   Хлеб пшеничный – 60 г. калорийность – 133 ккал
   Лук зеленый – 15 г…..калорийность – 2 ккал
   Укроп – 4 г ……….калорийность – 2 ккал
   Перец, соль, лавровый лист
   Приготовление
   Пропустить через мясорубку половину щавеля, добавить в кипящий бульон, положить туда же пассерованные овощи, варить в течение 20 мин. на медленном огне. За десять минут до готовности добавить вторую половину щавеля, порезанного пополам, посолить, положить специи и лавровый лист. Смешать отдельно молоко и яичные желтки, из белого пшеничного хлеба приготовить гренки. При подаче блюда к столу насыпать в тарелку гренки, молочно-яичную смесь и зелень.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 802 ККАЛ

Картофельный суп с крупой

   Ингредиенты:
   Картофель – 200 г …..калорийность – 165 ккал
   Рис – 50 г ………..калорийность – 160 ккал
   Пшено – 50 г………калорийность – 167 ккал
   Капуста – 100 г …….калорийность – 28 ккал
   Морковь – 150 г…….калорийность – 50 ккал
   Петрушка (корень) – 50 г калорийность – 24 ккал
   Лук репчатый – 50 г …. калорийность – 21 ккал
   Масло сливочное – 20 г. калорийность – 150 ккал
   Сметана – 50 г……..калорийность – 58 ккал
   Укроп (зелень) – 5 г…. калорийность – 3 ккал
   Петрушка (зелень) – 5 г. калорийность – 3 ккал
   Соль
   Приготовление
   Нарезать кубиками коренья, мелко порубить лучок и обжарить в жире. Промыть рис и залить кипятком на несколько минут, затем залить пшено на несколько минут, откинуть рис и пшено на дуршлаг. Подготовить капусту, положить в кипящий бульон (воду), довести до кипения, положить картофель (кубиками) и коренья. Варить в течение 20 мин., за 2 мин. до готовности суп посолить.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 829 ККАЛ

Суп холодный из петрушки

   Ингредиенты:
   Вода (очищенная) ………2 л
   Петрушка (корень) – 250 г…….калорийность – 120 ккал
   Сельдерей (корень) – 250 г…….калорийность – 78 ккал
   Лук (корень) – 100 г. . калорийность – 45 ккал
   Масло растительное – 20 г …. калорийность – 180 ккал
   Лук (зеленый) – 15 г … калорийность – 3 ккал
   Петрушка (рубленая) – 12 г ……калорийность – 6 ккал
   Уксус (3 %-ный)……….20 г
   Сахар – 20 г……….калорийность – 75 ккал
   Соль
   Приготовление
   Нашинковать лук и обжарить на растительном масле, положить коренья петрушки, порезанные кружками, дольки сельдерея. Перемешать, залить кипятком, посолить, добавить сахар, уксус, довести до готовности (овощи не должны быть слишком мягкими). Остудить, добавить к блюду мелко рубленную зелень петрушки и лук.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ККАЛ

Суп с клецками вегетарианский

   Ингредиенты:
   Петрушка – 50 г…….калорийность – 24 ккал
   Морковь – 150 г…….калорийность – 50 ккал
   Сельдерей – 50 г ……калорийность – 16 ккал
   Картофель – 100 г …..калорийность – 84 ккал
   Рис – 25 г ………..калорийность – 80 ккал
   Крупа манная – 25 г …. калорийность – 80 ккал
   Сухари молотые – 15 г. калорийность – 60 ккал
   Мука – 25 г……….калорийность – 81 ккал
   Масло сливочное – 5 г… калорийность – 38 ккал
   Кефир нежирный – 100 г калорийность – 30 ккал
   Яйца – 2 шт……….калорийность – 315 ккал
   Уксус (3 %-ный)……….20 г
   Отвар овощной……….1,5 л
   Соль, черный перец (молотый)
   Приготовление
   Коренья и картофель промыть, очистить, мелко нарезать. Залить отваром из овощей и варить до кипения. Положить промытый рис, половину чайной ложки соли. Оставить на среднем огне до готовности, процедить и охладить. Добавить молотые сухари, из полученной смеси сделать шарики, обвалять в муке и сварить в одной части бульона из овощей (держать в бульоне до подачи на стол). Вторую часть бульона заправить нежирным кефиром, взбитым с яйцом, добавить соль и сливочное масло, посыпать мелко нарубленной петрушкой. Шарики-клецки распределить поровну по тарелкам, залить бульоном, добавить черный перец и пару капель уксуса.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 858 ККАЛ

Суп из щавеля

   Ингредиенты:
   Щавель – 400 г …….калорийность – 112 ккал
   Свинина – 500 г…….калорийность – 2445 ккал
   Яйца – 2 шт……….калорийность – 315 ккал
   Петрушка – 50 г…….калорийность – 24 ккал
   Сельдерей – 50 г ……калорийность – 15 ккал
   Морковь – 200 г…….калорийность – 65 ккал
   Масло растительное – 60 г …. калорийность – 540 ккал
   Мука – 50 г ……….калорийность – 165 ккал
   Соль – 10 г
   Укроп – 10 г……….калорийность – 3 ккал
   Приготовление
   Приготовить мясной бульон, коренья очистить, порезать кубиками, переложить в кастрюлю для супа и немного обжарить на масле или жире, снятом с бульона, добавить муку и опять обжарить. Перебрать щавель, промыть и переложить в другую кастрюлю, добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить в течение 10 мин. Пропустить щавель через мясорубку, смешать с жареными кореньями, протереть на сите, залить бульоном, посолить, размешать, варить в течение 15 мин. Подавать со сметаной и сваренным в мешочек яйцом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 3684 ККАЛ

Суп-пюре из салата

   Ингредиенты:
   Мука – 25 г……….калорийность – 83 ккал
   Салат зеленый – 800 г. калорийность – 113 ккал
   Масло сливочное – 60 г. калорийность – 450 ккал
   Молоко – 1,5 л……..калорийность – 870 ккал
   Сливки – 250 г……..калорийность – 280 ккал
   Соль
   Приготовление
   Отобрать и промыть листья салата, заварить их кипятком на минуту, откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку с мелкой сеткой, отдельно поджарить муку с 2 ст. л. масла, добавить 6 стаканов горячего молока, прокипятить с салатом, варить в течение 20 мин. Добавить соль и масло, влить стакан горячего молока и перемешать, подавать суп с гренками.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1796 ККАЛ

Фасолевый суп-пюре на бульоне из мяса

   Ингредиенты:
   Фасоль белая – 800 г. . калорийность – 2465 ккал
   Масло сливочное – 20 г. калорийность – 150 ккал
   Мука – 25 г……….калорийность – 83 ккал
   Соль
   Приготовление
   Сварить бульон, добавить фасоль и довести до готовности, пропустить фасоль через мясорубку, добавить бульон и муку, обжаренную в сливочном масле. Подавать к столу с гренками. Бульон солить после того, как будет готова фасоль.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2698 ККАЛ

Бобовый суп-пюре

   Ингредиенты:
   Вода………..1,5 л
   Бобы – 100 г ………калорийность – 40 ккал
   Морковь – 200 г…….калорийность – 67 ккал
   Петрушка – 50 г…….калорийность – 24 ккал
   Лук – 50 г ………..калорийность – 20 ккал
   Лук-порей – 50 г ……калорийность – 20 ккал
   Масло сливочное – 60 г. калорийность – 450 ккал
   Яйца – 2 шт……….калорийность – 315 ккал
   Молоко – 250 г …….калорийность – 145 ккал
   Мука – 25 г ……….калорийность – 83 ккал
   Соль
   Приготовление
   Тщательно перебрать бобы, промыть в чуть теплой воде, переложить в посуду, залить на несколько часов холодной водой. Воду процедить, прокипятить, положить бобы. Добавить очищенную морковь, репчатый лук и петрушку, отварить на слабом огне, пока бобы не станут мягкими. Вынуть морковь, петрушку и лук, процедить отвар, бобы и жареный лук-порей протереть через дуршлаг, развести отваром, посолить и дать прокипеть. Подогреть муку на сливочном масле, развести ее горячим молоком, через сито влить в суп-пюре, все перемешать, довести до кипения и снять с огня. Взбить яйца и развести горячим молоком, влить через сито в суп. Заправить сливочным маслом, к супу подавать отдельно гренки.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1164 ККАЛ

Овощной суп-пюре

   Ингредиенты:
   Вода………..2 л
   Морковь – 300 г…….калорийность – 100 ккал
   Репа – 300 г……….калорийность – 85 ккал
   Картофель – 400 г …..калорийность – 333 ккал
   Лук-порей – 200 г …..калорийность – 80 ккал
   Рис – 315 г ……….калорийность – 1018 ккал
   Горошек (консервированный) – 200 г …….калорийность – 83 ккал
   Масло растительное – 60 г …. калорийность – 540 ккал
   Молоко – 500 г……..калорийность – 295 ккал
   Сухари пшеничные – 100 г…..калорийность – 330 ккал
   Соль
   Приготовление
   Репу, морковь и белые части лука-порея мелко порезать, переложить в кастрюлю, добавить 2 ст. ложки растительного масла, тушить в течение 15 мин. Добавить 4 стакана воды, картофель и хорошо промытый рис, накрыть крышкой кастрюлю, поставить на медленный огонь и варить в течение 35 мин. Овощи с отваром пропустить через мясорубку, затем развести 2 стаканами горячего молока, добавить масло и соль, перемешать. Подавать к столу суп, добавив зеленый горошек, гренки подаются отдельно.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2864 ККАЛ

Вторые блюда

Морковь со свининой

   Ингредиенты:
   Морковь………600 г
   Картофель………..500 г
   Свинина (нежирная)………300 г
   Лук репчатый………..2 головки
   Маргарин……….1 ст. л.
   Соль
   Перец черный (молотый)
   Бульон ………. 350 г
   Петрушка………10 г
   Приготовление
   Мясо промыть и освободить от прожилок и плевры, порезать мелкими кубиками, жарить на горячем жиру, добавить соль и перец. Залить 0,5 л горячей воды, варить в течение 15–20 мин. на слабом огне. Очистить картофель, промыть, порезать кубиками, добавить к мясу, туда же положить морковь и залить горячим бульоном. Продолжать варить на протяжении 20 мин. на слабом огне, подавать к столу с мелко порубленной петрушкой.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1645 ККАЛ

Вкусные жареные помидоры

   Ингредиенты:
   Помидоры………1 кг
   Яйцо………1 шт.
   Мука………1,5 ст. л.
   Сухари (молотые)……….3 ст. л.
   Масло сливочное (маргарин)………..1 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Крупные упругие (не перезрелые) помидоры порезать кружками и посолить. Дать стечь соку, обвалять в муке, окунуть во взбитое яйцо, обвалять в сухарях и жарить на сковороде до золотистого цвета. Подавать к столу горячими к мясу или отдельным блюдом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 540 ККАЛ

Баклажаны, фаршированные рисом

   Ингредиенты:
   Баклажаны (6 шт.)………..1 кг
   Рис……….100 г
   Помидоры………..500 г
   Лук репчатый………..1 шт.
   Чеснок………..10 г
   Сахар………..1 ч. л.
   Масло растительное………..2 ст. л.
   Сухари панировочные……….1 ст. л.
   Соль, черный перец (молотый)
   Приготовление
   Для устранения горечи баклажаны нарезать кружочками, положить в миску с водой на 10 минут. Откинуть на дуршлаг и подложить под пресс на полчаса, пока не стечет вода. Почистить лук, нашинковать и слегка обжарить на растительном масле, добавить к луку дольки помидора, мелко порубленный чеснок, перец, соль и сахар, тушить в течение 10 минут. Тщательно протереть через сито. Часть мякоти баклажанов отделить, мелко порезать и смешать с отварным рисом и небольшим количеством готового соуса. Должен получиться однородный фарш, которым нужно наполнить половинки баклажанов. Подготовить противень, смазать маслом и посыпать панировочными сухарями, выложить баклажаны и поставить в духовку, запекать до готовности. Подавая к столу баклажаны, полить их остатками соуса.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 690 ККАЛ

Творог со шпинатом

   Ингредиенты:
   Шпинат……….300 г
   Творог (нежирный)……….500 г
   Сухари молотые………..1 ст. л.
   Сметана ……… 250 г
   Сахар………50 г
   Петрушка (зелень)………6 г
   Приготовление
   Перебрать листья шпината, убрать стебли, хорошо промыть и выложить на сито, дать стечь лишней жидкости, затем просушить на чистом полотенце, мелко порезать. Творог посолить, посыпать сухарями, тщательно перемешать и помолоть в мясорубке. Творожную массу смешать с мелко порезанной зеленью, выложить на блюдо горкой, сделать углубление ложкой, наполнить холодной сметаной. Украсить блюдо по краям зеленью петрушки.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 975 ККАЛ

Тушеная морковка

   Ингредиенты:
   Морковь………500 г
   Шпик (с мясом)……….125 г
   Лук репчатый………..250 г
   Бульон……….125 г
   Сок лимона………1 ст. л.
   Сахар……….1 ст. л.
   Петрушка (зелень)………10 г
   Приготовление
   Порезать шпик (сало) кубиками, слегка обжарить на сковороде, лук почистить, порезать на 4 части и обжарить вместе со шпиком. Добавить нарезанную кружками морковь, залить бульоном и продолжать тушить под крышкой около 25 мин. Блюдо подавать к столу, полив соком лимона, можно посыпать сахаром и посолить, украсить мелко порезанной петрушкой.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1440 ККАЛ

Тыква по-венгерски

   Ингредиенты:
   Тыква очищенная………..1000 г
   Маргарин………25 г
   Шпик с прорезью………..100 г
   Лук репчатый………..125 г
   Чеснок………1 зубец
   Бульон мясной………..125 г
   Уксус………..2 ч. л.
   Сахар………10 г
   Сметана ……… 250 г
   Перец черный молотый
   Укроп
   Соль
   Приготовление
   Растопить маргарин, обжарить в нем нарезанное кубиками сало (шпик), добавить рубленый лук и толченый чеснок, потушить, затем положить нарезанную небольшими кубиками тыкву. Залить блюдо бульоном, добавить уксус и сахар, закрыть крышкой и продолжать тушить на среднем огне в течение 10–15 мин. Добавить соль и перец по вкусу, еще раз заправить сахаром с уксусом. Перед тем как подать к столу – перемешать блюдо с мелко порезанной зеленью укропа, залить сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2130 ККАЛ

Фаршированные куриные шейки

   Ингредиенты:
   Шейки куриные……….200 г
   Жир куриный……….2 ст. л.
   Картофель………..300 г
   Мука………140 г
   Лук репчатый……….0,5 головки
   Соль
   Специи
   Приготовление
   Приготовить фарш из картофеля, натерев его в сыром виде и смешав с пассерованным луком, мукой, перцем и солью. Куриные шейки зашить с одной стороны и наполнить фаршем из картофеля. Выпекать в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1415 ККАЛ

Оригинальные голубцы с творожным фаршем

   Ингредиенты:
   Капуста……….600 г
   Творог………..400 г
   Рис………..95 г
   Яйца………2 шт.
   Жир………100 г
   Сметана………100 г
   Укроп (рубленый)………..2 ч. л.
   Соль
   Перец
   Приготовление
   Капусту помыть и очистить, вырезать кочерыжку. Кочан опустить в подсоленную кипящую воду и варить на протяжении 15 мин., затем переложить в дуршлаг, подождать, пока стечет вода, и разобрать листья. Толстые стебли срезать и размягчить. Сварить рассыпчато рис, охладить, посолить и добавить перец, смешать с сырыми яйцами и протертым творогом. Полученный фарш завернуть в листья, жарить на раскаленной сковороде (на жиру). Переложить в сотейник (противень), залить соусом из сметаны (в котором тушились голубцы) и довести до готовности. Подавать голубцы к столу, посыпав мелко нарезанным укропом (петрушкой).
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2580 ККАЛ

Капустные котлеты с яблоками

   Ингредиенты:
   Капуста (белокочанная)……….850 г
   Молоко……….150 г
   Маргарин (сливочный)………4 л
   Крупа манная………..100 г
   Яйцо………..1,5 шт.
   Сухари молотые………..3 ст. л.
   Сметана………115 г
   Яблоки……….5 шт.
   Соль
   Приготовление
   Подготовить яблоки, промыть, очистив от сердцевины и кожуры, порезать средней соломкой, слегка обжарить в небольшом количестве маргарина. Нашинковать капусту соломкой, обжарить до полной готовности на маргарине с молоком, всыпать тонкой струйкой манку, не переставая помешивать в течение 15 мин. Остудить капусту, вбить яйца и яблоки, тщательно перемешать. Слепить аккуратные котлетки, обвалять в панировочных сухарях, поджарить. Подать к столу со сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1620 ККАЛ

Фасоль стручковая печенная с зеленью

   Ингредиенты:
   Фасоль стручковая – 300 г……калорийность – 103 ккал
   Шпинат – 100 г …….калорийность – 21 ккал
   Петрушка (зелень) – 12 г……..калорийность – 6 ккал
   Укроп (зелень) – 10 г … калорийность – 3 ккал
   Зеленый лучок (перышки) – 20 г ……калорийность – 4 ккал
   Сельдерей (зелень) – 12 г……..калорийность – 1 ккал
   Перец болгарский – 50 г. калорийность – 10 ккал
   Яйцо – 1 шт. ………калорийность – 160 ккал
   Молоко – 60 г ……..калорийность – 35 ккал
   Масло сливочное – 60 г. калорийность – 540 ккал
   Соль
   Приготовление
   Стручки молодой фасоли очистить от зерен, нарезать в форме лапши, сварить в кипящей соленой воде, слить воду, просушить фасоль. Нашинкованный зеленый лук, шпинат, болгарский перец (зеленый), петрушку обжарить в масле, смешать с фасолью, перемешать и выложить на сковороду, залить яйцом с молоком, добавить масло и запечь.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 883 ККАЛ

Картофельные оладьи с капустой

   Ингредиенты:
   Картофель………..400 г
   Яйцо………1 шт.
   Мука……….10 г
   Капуста (свежая)………200 г
   Морковь (свежая)………..135 г
   Жир (топленый)………..3 ст. л.
   Сметана………100 г
   Сода
   Соль
   Приготовление
   Сварить картофель и другие овощи, натереть на некрупной терке, положить соду, яйцо и соль, просеять и добавить муку, перемешать до однородной массы. Оладьи выпекать на хорошо разогретой сковороде с жиром, подавать к столу со сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1282 ККАЛ

Картофель, тушенный с печенкой и салом

   Ингредиенты:
   Картофель………1 кг
   Морковь………2 шт.
   Сало (шпиг)………200 г
   Лук репчатый………..1 головка
   Томат (пюре или паста)………1 ст. л.
   Зелень (укроп рубленый)………..1 ст. л.
   Соль
   Перец
   Лавровый лист
   Приготовление
   Сало растопить, пожарить на нем кусочки картофеля и морковку, оставшееся сало порезать кубиками, пережарить с луком. Перемешать ингредиенты, переложить в утятницу и тушить на слабом огне. Готовое блюдо подавать на стол с мелко рубленной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 3845 ККАЛ

Горох отварной обыкновенный

   Ингредиенты:
   Горох лущеный – 1,1 кг. калорийность – 3714 ккал
   Лук (репчатый) – 200 г. калорийность – 86 ккал
   Перец (черный)………2 г
   Укроп – 15 г……….калорийность – 4 ккал
   Соль……….10 г
   Приготовление
   Горох оставить замачиваться на 24 часа в холодной воде, потом переложить в кастрюлю и залить водой (чтобы полностью покрывала горох), поставить на небольшой огонь, варить до полного размягчения. Готовый горох разложить по тарелкам, посыпать укропом, тонко нашинкованным луком, перцем и посолить.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 3804 ККАЛ

Жареный картофель с яйцом

   Ингредиенты:
   Картофель………1 кг
   Яйца………3 шт.
   Молоко……….200 г
   Масло топленое……….2,5 ст. л.
   Зелень петрушки (укропа)………20 г.
   Соль
   Приготовление
   Сварить в кожуре картофель, дать остыть, порезать ломтиками, подсолить и пожарить на масле. Разбить яйца, залить молоком, перемешать, полученной смесью залить картошку, поставить в духовку на 15 мин. Подавая к столу, посыпать зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1665 ККАЛ

Деревенские цеппелины

   Ингредиенты:
   Картофель……….1 кг 200 г
   Соль……….0,5 ч. л.
   Для фарша:
   Лук репчатый……….0,5 головки
   Жир свиной………1 ч. л.
   Творог………..120 г
   Грудинка (сырокопченая)……….80 г
   Приготовление
   Килограмм сырого картофеля почистить и натереть на мелкой терке, отжать жидкость. 200 граммов картофеля сварить в мундире, очистить и натереть на терке, все соединить, хорошо перемешать, посолить и еще раз перемешать, сформовать небольшие лепешки. Для фарша смешать протертый творог с вареной грудинкой, порезанной мелкими кубиками, и пассерованный лук.
   Положить в серединку каждой лепешки фарш, края соединить, придав форму цеппелина (сигары), переложить в соленую кипящую воду и варить в течение 25 мин. Подавать со сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1968 ККАЛ

Капустные оладьи

   Ингредиенты:
   Капуста белокочанная………1 кг
   Молоко……….200 г
   Маргарин сливочный………3,5 ст. л.
   Крупа манная……….3 ст. л.
   Яйца………..2,5 шт.
   Сметана………100 г
   Соль
   Приготовление
   Мелко нарезать капусту, слегка припустить, добавив молоко и сливочный маргарин, пока капуста не станет мягче. Тонкой струйкой аккуратно всыпать манку, тщательно перемешать, добавить соль, варить, пока не загустеет. Затем охладить, осторожно перемешать с яичными желтками и взбитыми белками. Готовую массу обжарить на разогретой сковороде.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1530 ККАЛ

Десерты

Яблочный рулет

   Ингредиенты:
   Мука………125 г
   Вода………..1/2 чашки
   Соль……….1/2 ч. л.
   Маргарин………25 г
   Сахар………40 г
   Изюм………25 г
   Яблоки……….400 г
   Корица………..1/2 ч. л.
   Приготовление
   Замесить тесто из муки, теплой воды, соли и 20 г маргарина, дать ему постоять 30 мин. в теплом месте. Тонко раскатать, смазать оставшимся растопленным маргарином и посыпать мелко нарезанными яблоками, смешанными с сахаром (заменителем), изюмом, корицей. Тесто осторожно завернуть рулетом и печь 40 мин. на смазанном маслом противне на среднем жару.
   (1/4 РУЛЕТА С САХАРОМ – 270 ККАЛ, С ЗАМЕНИТЕЛЕМ (в зависимости от его типа, в частности с «Цюкли-Сол») – 170 ККАЛ.)

Яблочная запеканка

   Ингредиенты:
   Подсолнечное масло………1 ч. л.
   Яблоко……….1 шт.
   Маргарин………..2 ч. л.
   Нежирный творог………..150 г
   Яйца………1 шт.
   Корица………..1/2 ч. л.
   Лимонная цедра………2 ч. л.
   Сахар………50 г
   Приготовление
   Небольшую жаропрочную форму смазать постным маслом. Яблоко очистить и нарезать тонкими кружками, посыпать корицей. Маргарин, творог и яйцо смешать до состояния пены, добавить лимонную цедру, сахар (заменитель), распределить массу над предварительно разложенными яблоками и печь в прогретой духовке около 20 минут.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ 660 ККАЛ

Десерт из простокваши

   Ингредиенты:
   Простокваша………400 г
   Сахар………60 г
   Лимонный сок……….2 ч. л.
   Желатин……….10 г
   Ягоды или фрукты (можно из компота)……..200 г
   Приготовление
   В простоквашу добавить по вкусу сахар (заменитель) и лимонный сок. Желатин замочить и дать набухнуть, затем, медленно нагревая, растворить. Охладить небольшим количеством холодной воды и, помешивая, добавить к простокваше. Добавить ягоды или фрукты, разложить по вазочкам и дать застыть в холодном месте.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 574 ККАЛ

Крем-молоко

   Ингредиенты:
   Молоко……….1/2 л
   Сахар………50 г
   Растворимый кофе……….1 ч. л.
   Желатин……….10 г
   Взбитые сливки………..30 г
   Приготовление
   Молоко смешать с небольшим количеством растворимого кофе, желатин замочить и дать набухнуть, охладив, добавить к молоку и дать застыть. Взбитые сливки осторожно подмешать в массу или украсить ею поверхность застывшего крема.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ 660 ККАЛ

Крем лимонный

   Ингредиенты:
   Яйцо………4 шт.
   Лимонный сок………8 ст. л.
   Лимонная цедра………1 ч. л.
   Сахар………70 г
   Желатин……….10 г
   Приготовление
   Желтки взбить до пены с небольшим количеством горячей воды, добавить лимонный сок и цедру и продолжать взбивание. Замоченный на час и растворенный на небольшом огне желатин добавить к взбитой массе. Когда она начнет застывать, добавить взбитый белок и сахар (заменитель).
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 985 ККАЛ

Суфле творожное паровое

   Ингредиенты:
   Творог………..250 г
   Яблоки……….100 г
   Яйцо………1 шт.
   Молоко………..1/2 стакана
   Мука……….30 г
   Масло растительное………10 мл
   Приготовление
   Творог протереть вместе с яблоками, добавить яичный желток, молоко, муку, хорошо вымешать. Белок взбить и ввести в творожную массу. Подготовленную массу выложить в специальную форму, смазанную маслом, и сварить на пару.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 820 ККАЛ

Диабетическое творожное печенье (пирог)

   Ингредиенты:
   Яйцо………1 шт.
   Вода………..1 ч. л.
   Сорбит………..12 г
   Мука……….10 г
   Для начинки:
   Творог………60 г
   Сливочное масло……….10 г
   Джем диабетический……….20 г
   Сливки………..30 г
   Шоколад диабетический………5 г
   Некалорийный заменитель сахара по вкусу
   Приготовление
   Белок, сорбит и воду взбить в густую пену, добавить желток и немного муки. Тесто раскатать по небольшой форме, выложенной промасленной бумагой. Испечь на слабом огне. Снять с бумаги.
   Начинка: творог растереть с маслом и заменителем сахара, добавить половину взбитых сливок. Остывший пирог смазать джемом, начинкой, украсить оставшимися взбитыми сливками и тертым шоколадом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 288 ККАЛ

Зимний фруктовый салат

   Ингредиенты на 4–5 порций:
   Яблоки……….2 шт.
   Груши………..2 шт.
   Ананас………..4–5 колечек толщиной 1 см
   Апельсин (можно заменить мандаринами или грейпфрутом)…2 шт.
   Приготовление
   Зимним салат называется потому, что все необходимые ингредиенты есть в зимнее время – яблоки, груши, апельсины и консервированные ананасы.
   Очистите яблоки и груши от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте – примерно на кусочки 1 см в длину и 1/2 см в толщину. Так же нарежьте колечки консервированного ананаса. Апельсины очистите, разберите на дольки и каждую дольку разрежьте на 4–5 частей. Все смешайте, добавьте ананасного сока.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 288 ККАЛ

Запеканка из тыквы с творогом

   Ингредиенты:
   Тыква………..250 г
   Манная крупа………30 г
   Творог………..120 г
   Яйцо………2 шт.
   Изюм………20 г
   Ксилит……….. по вкусу
   Соль
   Приготовление
   Тыкву очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать и обжарить в масле до готовности. Сварить густую манную кашу на молоке, смешать ее с тыквой, хорошо размятым творогом и сырым яйцом, посолить, добавить ксилит и немного изюма. Смазать сковороду сливочным маслом, выложить на нее смесь, сверху смазать яйцом и запечь в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 713 ККАЛ

Несладкий ржаной кекс

   Ингредиенты:
   Ржаная мука………2 стакана
   Сухое молоко……….1/2 стакана
   Сода………1/2 ст. л.
   Соль………1/2 ст. л.
   Яйцо………4 шт.
   Разрыхлитель………1/2 ч. л.
   Приготовление
   Ржаную муку перемешать с сухим молоком, добавить соль, разрыхлитель, яйца и снова перемешать, полученное тесто выложить на сковородку и выпекать в духовке около часа. Такой кекс заменяет хлеб, на нем можно делать бутерброды.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1200 ККАЛ

Сорбет на фруктозе

   Ингредиенты:
   Вишня замороженная………..400 г (1 упаковка)
   Яйца (только белки)………2 шт.
   Фруктоза………100 г
   Вода………50 мл
   Приготовление
   Отделить белки от желтков. Белки предварительно остудить в холодильнике и взбить в пену с фруктозой (50 г) миксером.
   Вишню взбить с фруктозой (50 г) и водой в блендере, все соединить и еще раз взбить миксером.
   Поставить в морозилку на 1,5 часа.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 250 ККАЛ

Пирог с яблоками

   Ингредиенты:
   Мука………280 г
   Разрыхлитель………..1 пакетик
   Нежирный творог………..150 г
   Обезжиренное молоко……….6 ст. л.
   Жидкий сахарин………1/2 ст. л.
   Яблоки………..1 кг
   Корица
   Миндальные листики
   Соль
   Приготовление
   Смазать противень. Разогреть духовку до 170 °C. Смешать муку с разрыхлителем, высыпать на стол в виде горки. На вершине горки сделать углубление, куда выложить молоко, творог, соль и сахарин. Вымесить гладкое тесто. Яблоки помыть, очистить, нарезать на дольки. Раскатать тесто на противне, выложить сверху яблоки посыпать корицей и миндалем. Выпекать 30 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1820 ККАЛ

Мармелад из тыквы и ревеня

   Ингредиенты:
   Тыква………..300 г
   Ревень………..200 г
   Сахарозаменитель………..по вкусу.
   Приготовление
   Очистить тыкву, нарезать ломтиками толщиной один сантиметр и испечь их, лучше всего на сковородке, на сливочном масле. Готовую тыкву протереть сквозь сито, очищенные стебли ревеня мелко нарезать. Соединить с тыквой и тушить, помешивая, на слабом огне. Когда смесь загустеет, добавить по вкусу ксилит или таблетки «Сладиса». Блюдо можно подавать горячим или холодным; в последнем случае – под взбитыми сливками.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 132 ККАЛ

Зеленый мармелад из крыжовника

   Ингредиенты:
   Крыжовник………..1 кг
   Сахар………..550 г
   Приготовление
   Твердый, недозрелый крыжовник положите в кастрюлю, добавьте несколько ложек воды, накройте кастрюлю крышкой и поставьте на слабый огонь. Ягоды должны стоять на огне до тех пор, пока полностью не разварятся. Полученную массу тщательно протрите сквозь сито. Снова поставьте пюре на огонь и уварите до половины первоначального объема. Затем порциями прибавляйте сахар и, помешивая, варите на слабом огне до готовности. Готовность определяйте по весу. Масса полученного продукта должна составлять 1 кг.
   Мармелад вылить в фаянсовую или эмалированную посуду, смоченную водой. Когда он застынет, разрезать на кубики и посыпать сахарным песком. Хранить мармелад в сухом холодном месте.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2040 ККАЛ

   «Все мы выросли из детства». Действительно, детство – та благодатная пора, о которой принято с умилением вспоминать на протяжении всей жизни! Однако, как практикующий врач, я вынуждена констатировать, что, как всему хорошему, так и всему плохому мы также обязаны ранним детским годам! Именно в это время у нас формируются стойкие пищевые и поведенческие привязанности. К сожалению, и возникновение метаболического синдрома зачастую формируется из-за того, что, как говорится, с младых ногтей маленький человек получил неправильную пищевую и психосоматическую установку! Для того чтобы избежать подобных недоразумений, я бы хотела обратить ваше внимание на проблемы детского метаболического синдрома, которым я посвящаю следующий раздел книги.

Глава третья

Метаболический синдром у детей

   Еще совсем недавно диагноз «метаболический синдром» крайне редко ставился детям младшего и среднего школьного возраста. Однако, по данным статистики ВОЗ, за последние 30 лет количество детей, страдающих этим недугом во всем мире, возросло на 70 %! Выводы, которые в связи с этим делают детские врачи, кардиологи и эндокринологи, связаны в первую очередь с тем, что специфика общественного и домашнего питания за это время претерпела существенные изменения. Это и послужило первоопределяющей причиной увеличения числа детей, попавших в данную категорию. Многие врачи так комментируют данный факт: метаболический синдром у детей – это расплата за успешный пищевой маркетинг!
   По подсчетам Международной рабочей группы врачей, занимающихся проблемами лишнего веса, во всем мире около 45 миллионов детей младшего школьного возраста и почти 3 % детей младше пяти лет страдают ожирением. Безусловно, что причинами пандемии заболеваний, обусловленных ожирением, включая метаболический синдром и диабет второго типа, становятся современные изменения образа жизни – широко практикующийся сидячий образ жизни, резкое увеличение потребления продуктов, богатых быстрыми углеводами, но обедненных питательными веществами.

   У врачей, занимающихся проблемами детского ожирения, крайнее беспокойство вызывает взаимосвязь между увеличившимся сбытом продуктов с высоким содержание так называемых простых углеводов и сладких газированных напитков и все большим распространением метаболического синдрома у детей. Это и неудивительно: многие продукты питания и напитки, производимые для детей, априори считаются нездоровыми – они отличаются высокой энергетической ценностью и низким содержанием питательных веществ. В настоящий момент можно с уверенностью говорить о том, что на формирование детских пищевых предпочтений существенное влияние оказывает реклама. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пришла к выводу: имеются косвенные доказательства взаимосвязи между усиленным маркетингом ресторанов фастфуда и продуктов с высокой энергетической ценностью с риском развития метаболического синдрома у детей. В основном дети подвергаются подобной пропаганде из-за телевизионной рекламы. Кроме того, мультинациональные корпорации того сектора пищевой промышленности, который занимается продуктами, прошедшими технологическую обработку, используют изощренную стратегию для того, чтобы убедить потребителей в том, что их продукт является неотъемлемой частью питания ребенка. Успешно опробовав эти методы на взрослой категории потребителей, они постоянно показывают этот продукт в фильмах и телевизионных программах, предназначенных для детей. Семена узнавания бренда попадают на благодатную почву уже в раннем возрасте благодаря играм и игрушкам, продающимся в комплекте с едой в знакомом фастфуде. Малыш коллекционирует их и убеждает родителей, что этот фастфуд лучше других.
   Широчайшее использование Интернета также не прошло для опытных маркетологов незамеченным – они максимально охватили большую часть жизненного пространства детей. Президент Международной диабетической ассоциации недавно заметил: «В том, что касается питания и образа жизни, необходимо срочно защитить право детей на жизнь в здоровой окружающей среде». Поэтому задача внимательного и неравнодушного к своему чаду родителя – распознать посягательство на здоровье ребенка в самом зачатке и, конечно, не пропустить первые признаки начала такой грозной проблемы, как метаболический синдром.
   Родители во многих странах все чаще просят у специалистов помощи в формировании вкусовых предпочтений детей. Безусловно, общество обязано нести ответственность за здоровье детей, и все заинтересованные стороны должны вносить вклад в создание максимально безопасной окружающей среды для подрастающего поколения.
   Конечно, представители здравоохранения также повсеместно ратуют за проведение кампаний, направленных на поддержание тенденций здорового питания. Но, к сожалению, даже растущее число клинических вмешательств не способно справиться с эпидемией ожирения и метаболического синдрома у детей, кроме того, они не устраняют первопричин их развития. Поэтому, мой уважаемый читатель, не стоит возлагать слишком много надежд на социальные институты нашего государства, здоровье и в конечном счете жизнь вашего ребенка в первую очередь находится под вашим патронажем.
   Помните о том, что заболевание гораздо легче предотвратить, чем заниматься его лечением. Говорят, умные люди учатся на ошибках других, а глупые – на своих. Поэтому, желая привлечь на сторону умных гораздо большее число родителей, я расскажу вам о том, как, казалось бы, заботливая и внимательная мама довела здоровье своего ребенка до критического состояния и каких огромных усилий стоило затем привести его в норму. Иными словами, это рассказ о том, что и как не надо делать.
   Итак, на приеме у меня стройная, молодая женщина Тамара, рядом с ней ребенок подросткового возраста, пол которого трудно определить, так как на ребенке джинсы, объемный свитер, волосы коротко пострижены. Ребенок явно страдает избыточным весом. Я задаю Тамаре стандартный вопрос о цели визита. Она начинает свой рассказ: «Доктор, у нас в роду не было тучных людей, а вот Ирочка (тут я понимаю, что передо мной девочка) несколько полновата… Она вообще-то родилась очень маленькой, недоношенной и долго не набирала нужного для возраста веса. Аппетит у нее был плохой, вот мы и старались хоть как-то приучить ее к еде». – «И что же вы для этого делали? – «Ой, доктор, чего мы только не делали, сначала пытались ее кормить почаще, но она плакала и отказывалась есть. Тогда мы стали после каждой еды давать ей что-нибудь вкусненькое – конфетку, печенье, булочку, и постепенно она стала есть с большим удовольствием. Вес начал набираться, мы были рады и никогда не отказывали Ирочке в еде. Правда, когда пришло время идти в школу, она была уже несколько полновата, но мы думали, что в школе будет физкультура и она сбросит лишние килограммы. Но школьный врач поставил ей диагноз «ожирение 1-й степени» и к тому же выявил плоскостопие, поэтому определил ее в группу лечебной физкультуры. А там, сами понимаете, нагрузки минимальные и лишний вес от этого не уходит! Правда, нам дали рекомендации ходить в быстром темпе по часу днем и вечером, но мы на работе допоздна, да и район у нас не самый пешеходный». – «А вы не думали приобрести беговую дорожку?» – «Если честно, мы тогда купили Ирочке компьютер, и на хорошую беговую дорожку уже не было средств, а потом как-то позабылась эта идея. По окончании младшей школы Ирочка при росте 140 сантиметров весила 50 килограммов, у нее появились комплексы, одноклассники дразнили, друзей у нее не было. Была, правда, одна подружка с такой же проблемой лишнего веса, но после 4-го класса родители увезли ее на все лето в санаторий, где она похудела больше чем на 10 килограммов. Но, честно сказать, когда я узнала, что она там ела и чем занималась, я для себя решила: своего ребенка не буду подвергать таким мучениям». – «Так что же такого страшного было в этом санатории?» – «Ну, во-первых, питание: с утра каша на воде, потом несладкий чай с сухариком, часов в 12 пара яблок. На обед овощной суп, маленький кусочек курицы или рыбы на пару, компот из сухофруктов. На полдник чай с куском сыра, а на ужин кефир с сырниками. Весь день они ходили по специальным маршрутам, их заставляли приседать по многу раз, качать пресс. Мне кажется, это просто концлагерь!»
   Но я пока ничего страшного в рассказе не услышала, однако не будем отвлекаться от Ирочкиных проблем. «Да, так вот после этого случая Ирочка потеряла единственную родственную душу и, самое главное, начала заедать эту проблему большим количеством шоколада, чипсов и сладкой газировкой. Я посоветовалась со своими подругами, у которых дети того же возраста, и они в один голос убедили меня не акцентировать внимание на ее проблеме, не отказывать ей в сладостях и в количестве еды, мол, таким образом я не буду развивать у нее дополнительные комплексы. Одна из подруг рассказала мне о своей племяннице, которая тоже была полненькой, но после начала менструации переросла эту проблему, более того, сейчас работает моделью. Главное, как они говорили, чтобы дочка сама захотела сбросить лишний вес. Но время шло, Ирочка перешла в 6-й класс и при росте 150 сантиметров весила уже 75 килограммов. Я заметила, что у нее появилась одышка, даже когда она просто передвигалась по квартире, практически все время она была мокрая от пота, к тому же постоянно хотела пить. Я испугалась, что у нее начинается диабет. С большим страхом пошла к эндокринологу, врач поставил диагноз «метаболический синдром» и сказал, что до диабета остался один шаг, а еще отругал меня и сказал, что это я довела собственного ребенка до такого состояния. Велел мне срочно найти диетолога и посадить Ирочку на строгую диету. Как же так, доктор, я же не враг своему ребенку, я же хотела как лучше, чтобы все произошло без насилия! Я ведь люблю Ирочку, сколько бы она ни весила!» Тамара заплакала, а я постаралась ее успокоить и, конечно же, пообещала, что буду работать с проблемой Иры, только хочу поговорить с ребенком сама и выяснить, на самом ли деле девочка понимает, что у нее заболевание и она должна от него избавиться. Выяснилось, что Ира действительно хочет сбросить вес, она ненавидела свой внешний вид, ей очень хотелось общаться со сверстниками, носить красивую одежду для девочек, но она боялась огорчить маму лишними проблемами. Более того, ей казалось, что мама ее стесняется, и поэтому она старалась как можно меньше привлекать к себе внимание.
   Вот такая грустная история, которая в данном случае все-таки получила счастливый конец, так как совместными усилиями мы победили и лишний вес, и метаболический синдром. Однако должна сказать, что во многих семьях, где есть дети, страдающие лишним весом, подобные случаи очень распространены. Родительская халатность и попустительство пищевой распущенности приводят к непоправимым последствиям. Многие родители совершенно напрасно считают, что лишний вес пройдет сам, как по мановению волшебной палочки, и их ребенок в одночасье станет стройным, как выпускник балетного училища. Таких чудес не бывает! А вот о том, что может прийти в дополнение к лишнему весу, мне необходимо рассказать более подробно для того, чтобы заботливые родители представляли себе всю важность борьбы с лишними килограммами любимого чада!
   Итак, что же необходимо знать родителям, обратившим внимание на лишний вес своего ребенка и не желающим допустить у него развития таких грозных патологий, как метаболический синдром и диабет второго типа.

   С тех пор как ожирение было квалифицировано как хроническое заболевание, а не отклонение от нормы, врачи всего мира забили тревогу! Так, только в Соединенных Штатах Америки из-за излишнего веса и сопровождающих его заболеваний в год около 280 тысяч случаев с летальным исходом.
   Таким образом, ожирение стало второй причиной столь высокого количества смертей. Во всех промышленно развитых странах, да и не только в них, возросло и количество детей с чрезмерным весом. В Европе, а также странах СНГ от 10 до 20 процентов школьников и подростков стабильно имеют избыточный вес. При этом картина среди городского населения хуже, чем среди сельского. А масштабы ожирения продолжают и продолжают расти, а это значит, что количество детей с избыточным весом будет увеличиваться и в будущем.
   Раньше диабет второго типа и метаболический синдром называли возрастным и даже старческим заболеванием, потому что оба заболевания наблюдались только у пожилых людей. Теперь и диабет второго типа, и метаболический синдром стабильно наблюдаются у детей и подростков. Практически организм каждого пятого тучного ребенка не в состоянии правильно перерабатывать углеводы. Среди страдающих ожирением детей в возрасте более десяти лет приблизительно один процент болеют диабетом второго типа.

   Зачастую чрезмерный вес ведет к тому, что в крови таких детей возрастает значение так называемых плохих липопротеинов низкой плотности, а значение хороших липопротеинов высокой плотности снижается. Вследствие этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Приблизительно 25 процентов детей и подростков с излишним весом и ожирением имеют нарушения жирового обмена. Около двух процентов детей и подростков с избыточным весом страдают камнями в желчном пузыре.
   Приблизительно 30 процентов детей и подростков с излишним весом и ожирением имеют повышенное кровяное давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может нанести ущерб работе почек и остроте зрения.
   У детей и подростков, страдающих ожирением, может также наблюдаться поражение печени. Практически каждый третий ребенок с ожирением страдает жировой дистрофией печени. В отдельных случаях это может привести даже к циррозу печени.
   Избыточный вес часто служит причиной преждевременного полового созревания у девочек. Предположительно в этом виновен гормон, образующий жировую ткань. Кроме того, в дальнейшем девушки с избыточным весом намного чаще страдают нарушениями менструального цикла. Редкие месячные и их нерегулярность, вплоть до отсутствия, у тучных девушек встречаются в четыре-пять раз чаще, чем у девушек с нормальным весом.
   У многих детей с избыточным весом ночью случаются перебои в дыхании (апноэ), в результате чего уменьшается содержание кислорода в крови. Причем сами дети могут этого не замечать. Перебои дыхания во сне в значительной мере негативно влияют на учебу. По причине нарушения ночного восстановления возникают хроническая дневная усталость, головные боли, нарушения концентрации и раздражительность.
   Ожирение усиливает деформацию ступней ног (стопа с плоским поперечным сводом, или плоскостопие), приводит к изменениям тазобедренного сустава и к значительным изменениям в правильности оси суставов, это х-образные или о-образные ноги. Вследствие этого возрастает опасность раннего заболевания артрозом. У детей нагрузки компенсируются в первую очередь деформациями, так что артрозы с сильными болями станут неизбежным следствием в более позднем возрасте.

   Чрезмерный вес у детей вызывает и психологические последствия.
   Лишний вес – причина не только телесных болезней, таких, как диабет и метаболический синдром. Под тяжелым весом страдает душа.
   За последние десять лет количество детей с излишним весом и страдающих ожирением в странах Европы удвоилась. К сожалению, достоверные сведения по России и странам СНГ отсутствуют. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит уже об эпидемии ожирения. Страдающие избыточным весом дети подвергаются насмешкам и поэтому неохотно ходят в школу, для многих из них пребывание там подобно страшному наказанию.
   Тучные дети постоянно сталкиваются с предубеждениями в отношении себя: ты толстый – значит, ленивый, медлительнный, ограниченный, нечистоплотный и слабовольный. Найти злополучные вещи размера XXL для тучных настолько же тяжело, как и обрести друзей. После уроков вместо друзей компанию им составляют телевизор и компьютер. Дети становятся все более и более одинокими.
   Подтрунивания и издевки поражают ребенка в самое сердце. Они ищут утешение в шоколаде и прочих стимуляторах веса, набирая таким образом все больше и больше жировой массы.
   Поэтому многие тучные дети не имеют возможности жить нормальной повседневной жизнью. Они все больше и больше уходят в свою раковину. Начиная с определенного момента, занятия спортом уже не представляются возможными. Вследствие недостатка контактов и отсутствия движения состояние продолжает ухудшаться, и возникает замкнутый круг.
   Душевные травмы имеют тяжелые последствия. Проведенные исследования показали, что примерно 40 процентов имеющих избыточный вес подростков страдают различными фобиями, а около 43 процентов находятся в состоянии депрессии. Значительно возрастает и риск суицида.

   Надеюсь, теперь, мой уважаемый читатель, вы понимаете: такие дети не могут быть брошены на произвол судьбы, они особо нуждаются в поддержке семьи. Лучше всего, если все члены семьи, в том числе и те, у кого нормальный вес, будут принимать участие в постепенном переходе на другой режим питания и в совместных прогулках и играх на свежем воздухе. Если ребенок не хочет заниматься спортом на глазах у других детей, проблему может решить группа таких же ребят, как он. В таком случае дети с чрезмерным весом могут совместно заниматься спортом, не подвергаясь издевкам и насмешкам.
   Однако сейчас мы рассматривали проблему, которая, как говорится, уже переросла в стадию объективной реальности. Замечу, что таких неприятных моментов можно было бы избежать, если с самого первого кормления маленького человечка правильно выстраивать его пищевой статус в зависимости от роста весовых показателей. Я ни в коем случае не стремлюсь обучить всех специальности «педиатр-неонатолог», безусловно, это требует высшего медицинского образования. Но, обладая некоторыми пониманиями механизма развития ребенка, многим родителям удастся избежать досадных ошибок, о которых впоследствии придется горько жалеть.

   Итак, у детей в связи с недостаточной зрелостью систем, обеспечивающих адаптацию к факторам внешней среды – нервной, иммунной, эндокринной, – на первое место выходит состоятельность метаболических резервов организма, обусловленных генетически. В период раннего возраста именно наследственный фактор способен либо обеспечить маневренность физиологических процессов, либо стать предпосылкой для реализации врожденной предрасположенности к развитию патологического состояния или заболевания.
   Поэтому задача родителей не столько в активном предупреждении возникновения какой-либо болезни, сколько в умении прогнозировать, какие из систем детского организма в критические периоды роста и развития окажутся наиболее уязвимыми к воздействию окружающей среды. Это позволяет определить характерные особенности каждого индивидуума в тот возрастной период, когда факторы внешней среды еще не успели оказать корректирующего влияния на механизмы гомеостаза, и они являются максимально чистыми. Речь идет о питании детей грудного возраста. Дело в том, что все большее количество специалистов нутрициологов, диетологов и эндокринологов склоняются к мнению, что проблемы возникновения заболеваний сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими патологиями, связанными с избыточным весом, зачастую формируются не столько в связи с генетической предрасположенностью, сколько вследствие изначально порочно сформированной системой пищевой цепочки.
   Многие педиатры открыто заявляют, что в связи с изменением экологической, экономической ситуации, а также ухудшением состояния здоровья детского населения России за последние 10 лет назрела необходимость в изменении рекомендаций по питанию детей грудного возраста. Результаты научных исследований, проведенных в последние годы, показывают: питание ребенка оказывает влияние не только на его рост, развитие и состояние здоровья. Стало очевидным, что питание на первом году жизни программирует обмен веществ или метаболизм таким образом, что те или иные нарушения питания могут увеличить риск развития целого ряда заболеваний: таких, как аллергические болезни, ожирение, метаболический синдром, остеопороз и некоторые другие. Следует отметить, что все эти заболевания называют в настоящее время эпидемией цивилизации, что подтверждается ростом частоты случаев, тяжестью течения и многочисленными неблагоприятными последствиями. Существование метаболического программирования было доказано вначале для детей, родившихся недоношенными или с внутриутробной гипотрофией плода, т. е. с малыми весовыми показателями.
   Клинические исследования больших групп детей выявили: низкий вес при рождении с высокой степенью достоверности способствует ранней артериальной гипертонии, а также формированию инсулин-резистентности в возрасте 20–30 лет. А как мы с вами теперь понимаем, это влечет за собой риск возникновения такой патологии, как метаболический синдром. Новые научные исследования позволили продемонстрировать, что такие же осложнения наблюдаются у детей, имеющих на первом году жизни высокую скорость роста. Определена ее взаимосвязь с искусственным вскармливанием, при котором потребление белка и калорий выше, чем при естественном.
   Существует несколько гипотез, доказывающих связь избыточной прибавки массы тела с развитием в последующем метаболического синдрома.
   Первая предполагает связь повышенного потребления белка, присутствующего в детских смесях, с увеличением уровня инсулинстимулирующих аминокислот в плазме крови и увеличением секреции инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), обладающих способностью вызывать риск развития ожирения.
   Вторая гипотеза связывает избыточное питание и быстрый рост с нарушением формирования гипоталамуса и гипофиза, что как следствие нарушает регуляцию аппетита и энерготраты.
   Вполне вероятно, что оба этих механизма действуют одновременно, усиливая и поддерживая нарушения метаболизма. К настоящему времени доказано: избыточная прибавка массы тела у детей первого года жизни сопровождается более высоким накоплением жира, нарушением чувствительности клеток к инсулину и уменьшением плотности костной ткани, что является предпосылкой к развитию ожирения и остеопороза во взрослой жизни.
   Грудное вскармливание позволяет предупредить развитие ожирения и метаболического синдрома в дальнейшей жизни. В последние десятилетия все чаще появляется информация о росте аллергических, аутоиммунных заболеваний и других состояний, связанных с нарушением функции иммунной системы. Развитие аллергической патологии в младенчестве свидетельствует о неспособности организма вырабатывать устойчивость к пищевым ингредиентам, что впоследствии может приводить к развитию так называемой скрытой пищевой непереносимости, провоцирующей набор лишнего веса, связанного с употреблением, казалось бы, невинных продуктов, несущих на самом деле больше вреда, чем пользы. В этом процессе принимают участие различные звенья врожденного и приобретенного иммунитета, а отсутствие пищевой устойчивости свидетельствует о нарушении нормального развития иммунной системы ребенка. Появившиеся в последние годы данные позволяют предположить, что в становлении иммунитета в постгрудничковом периоде жизни младенца важную роль играет адекватная кишечная микрофлора, поскольку именно она и является первичным стимулом для начала работы как врожденного, так и приобретенного иммунитета.
   Нарушения в характере вскармливания детей первого года жизни являются одной из причин значительной распространенности алиментарно зависимых заболеваний, таких, как, анемия, пищевая аллергия, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром. Наиболее благоприятным и значимым для младенца этого периода жизни является присутствие бифидобактерий в его повседневном рационе. Зачастую препятствием к созданию нормальной микрофлоры кишечника становятся современные строгие гигиенические нормы ведения родов, в том числе отсроченное прикладывание к груди или отсутствие грудного вскармливания. Также нарушают естественную колонизацию кишечника оперативное родоразрешение и использование антибактериальной терапии.
   Для своевременного принятия мер, связанных с излишним весом ребенка, необходимо внимательно отслеживать весовые прибавки детей первых лет жизни. Нормальной весовой позицией считаются следующие критерии, позволяющие говорить о нормальном росто-весовом развитии ребенка. К примеру, нормально развивающийся годовалый малыш должен весить около 10 кг или чуть больше того, двухлетний – 12–14 кг, а в последующие годы, вплоть до периода полового созревания, ребенок может прибавлять в среднем от 2 до 4 кг в год с поправкой на рост и пол.
   К сожалению, статистика утверждает, что в настоящее время излишний вес имеет каждый пятый ребенок. И зачастую, как мы уже поняли, в этом виноваты родители, потому что именно они определяют режим питания малыша. Совершенно очевидно, что взрослые люди могут сами решать, как им питаться, исходя из своего достатка, жизненного опыта и имеющейся информации. Тогда как меню малыша целиком зависит от предпочтений матери или бабушки, которым по статусу полагается знать, какая еда будет для него полезной и вкусной.
   Дело в том, что у многих родителей существуют стереотипные представления о питании детей. В стремлении дать ребенку самое лучшее взрослые зачастую игнорируют советы врачей и диетологов. Во многих семьях существует культ высококалорийной еды. А ведь ожирение чаще всего и начинает развиваться в детском возрасте! Отнюдь не случайно в семьях, где оба родителя полные, особенно велик процент детей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом: вероятность развития этих патологий у детей в этом случае составляет 86 %.
   Значительно меньше тучных детей (40 %) в семьях, где только один из родителей полный. В семьях, где мать и отец имеют нормальный вес, частота ожирения у детей крайне низка. Правда, пока не установлено, в какой степени развитие ожирения и метаболического синдрома у малышей тучных родителей вызвано наследственными нарушениями обмена веществ, а в какой – вредными привычками в семье (малоподвижный образ жизни плюс высококалорийное питание).
   Следующая проблема, с которой приходится сталкиваться детям, – принудительное кормление. Некоторые взрослые считают, что малыш будет здоровым только в том случае, если он съест все, что ему положат в тарелку. Необходимо отказаться от этого заблуждения, поскольку пища, съеденная без аппетита, плохо переваривается, что служит предпосылкой для развития желудочно-кишечной патологии. Известный российский психолог Владимир Леви заметил: «Заставлять есть противоестественно – ни одно живое существо в природе не ест по принуждению и не принуждает к еде детенышей».
   Перекармливание ребенка опасно уже потому, что оно способствует образованию в его организме (в подкожных депо) большого количества особых жировых клеток – адипоцитов. У детей появляется предрасположенность к аккумулированию значительного количества жира в этих клетках. А избыточная масса тела, накопленная в раннем возрасте, предрасполагает к развитию метаболического синдрома в более зрелом возрасте.
   Как это ни парадоксально, но появлению лишнего веса у ребенка может способствовать занятость родителей на работе. В погоне за карьерным ростом и материальными благами зачастую искренне любящие своих детей родители забывают, что малышу нужна не обычная еда с общего стола, а особая, подходящая для растущего организма пища. У работающей мамы часто просто нет времени подумать над составлением детского рациона. Сделать за несколько минут бутерброд, сварить суп из пакета или кашу из концентрата проще, чем искать овощи, постное мясо и свежую рыбу, готовить полноценный завтрак и сбалансированный горячий ужин.
   Маленький ребенок большую часть времени проводит обычно в детском саду или в школе, где есть свои проблемы. Хорошо, если в семье живет неработающая бабушка, которая может обеспечить ребенку требуемое питание. Если дети питаются вне дома, а излюбленной едой для них являются гамбургеры и сладкая газировка, хорошего здоровья не приходится ждать уже смолоду.
   С раннего возраста у полных детей отчетливо выражены дефекты двигательной системы. Плоскостопие, иксобразные ноги, слабые мышцы живота, сгорбленная спина – проблемы не столько внешнего вида, сколько здоровья. Мамы сталкиваются с тем, что у детей рано начинают болеть и отекать ноги, ухудшается функция суставов. В старшем возрасте ортопедические дефекты и отклонения могут привести к тяжелым деформациям суставов.
   Я уже упомянула о том, что излишняя полнота доставляет малышам много страданий – как физических (связанных со здоровьем), так и психологических. Если к тому же на фоне избыточного веса вы стали замечать, что ребенок начал чаще, чем его сверстники с нормальным весом, болеть респираторными заболеваниями, стал более подвержен травмам, излишне потлив, раздражителен, страдает запорами, самое время задуматься о том, что у вашего ребенка начал формироваться метаболический синдром. Следовательно, необходимо срочно принимать меры.
   Надо помнить, что у 2/3 излишне полных детей имеют место нарушения в обмене углеводов и жиров, а также происходит нарушение циркуляции крови и лимфы. Эти отклонения обычно существуют в скрытой форме, зато в полной мере дают о себе знать в зрелые годы. В детском и подростковом возрасте в связи с имеющимся ожирением возникает предрасположенность к высокому артериальному давлению и заболеваниям желчного пузыря.
   Метаболический синдром, начавшийся в раннем возрасте, приводит к преждевременному половому созреванию девочек, в чем, разумеется, нет ничего хорошего. Катализатором этого процесса является глюкоза, получаемая с пищей. Она активизирует действие различных гормонов, в том числе гонадотропина, стимулирующего функции половых желез. В отличие от девочек, у мальчиков на фоне ожирения возникает задержка полового развития.
   Метаболический синдром у детей способствует преждевременному изнашиванию суставов. Уже в детском возрасте у таких детишек возникают изменения в коленных и тазобедренных суставах (остеоартрозы), а также в позвоночнике, что ограничивает подвижность. Поэтому, если вы стали замечать, что ваш ребенок стал замыкаться в себе, отказывается от прогулок, ленится, ведет преимущественно сидячий образ жизни, стоит провести тщательное обследование.
   Рано или поздно наступает время, когда тучный ребенок начинает страдать из-за своей внешности, особенно если он окружен сверстниками, которые подтрунивают над его полнотой, называя его жиртрестом и жирдяем. С годами ребенку бывает все труднее устоять перед такого рода насмешками. У него развиваются застенчивость, неуверенность в себе. Жизнь в состоянии стресса мешает нормальному развитию личности. Кроме того, при депрессиях дети, как и взрослые, зачастую ищут успокоения в еде (чаще всего в сладостях). Получается замкнутый круг. Выйти из него ребенок может только с помощью родителей. Вот почему так важно следить, чем и как он питается.
   Маленьким детям бывает очень трудно угодить, так как им еще не свойственны социальные аспекты восприятия пищи, они не могут съесть что-то просто из приличия. Обычная неприхотливая еда: супы, вареное мясо, каши, хлеб, картофель, овощи, молоко и чай – современным детям зачастую кажется скучной и однообразной. Но она должна обязательно присутствовать в меню ребенка, поскольку в ней содержится достаточный набор жиров и витаминов, необходимых для растущего организма. В то же время еда для малышей должна быть в радость, поэтому следует позаботиться о том, чтобы она была не только полезной, но и вкусной.

   Обычная неприхотливая еда: супы, вареное мясо, каши, хлеб, картофель, овощи, молоко и чай – современным детям зачастую кажется скучной и однообразной. Но она должна обязательно присутствовать в меню ребенка, поскольку в ней содержится достаточный набор жиров и витаминов, необходимых для растущего организма.

   Рекомендуется чаще готовить для детей блюда, богатые крахмалом (из картофеля, риса, крупы, макаронных изделий) и ограничивать потребление сахара в чистом виде.
   С раннего детства необходимо приучать ребенка к свежим фруктам и овощам. Это сделать несложно хотя бы потому, что детей привлекают яркие цвета. Многие фрукты и овощи (например, яблоки и морковь) легко нарезать кусочками любого размера, чтобы ребенок мог их есть в перерывах между основными приемами пищи. Для детей любого возраста полезны кисломолочные продукты и пудинги, не содержащие консервантов.
   Следует избегать шипучих и слишком сладких напитков. Лучше давать натуральные фруктовые соки, разбавленные минеральной или отстоянной кипяченой водой, еще лучше – обычные домашние слабосладкие компоты.
   В питании ребенка допустимо использовать полуфабрикаты с низким содержанием жира – рыбное филе, мясо цыплят. Не нужно готовить блюда, жаренные в масле, лучше тушить их с минимальным количеством жира. Если маленький ребенок ест пищу с общего стола, в нее не следует класть слишком много соли (каждый из взрослых по вкусу досолит свою порцию в тарелке). Норма малыша – 10 г соли в день. Не следует также злоупотреблять пряностями (прежде всего перцем).
   Если оценить достаточно большую популяцию детей дошкольного и младшего школьного возраста, то надо отметить, что дети с избыточной массой тела встречаются гораздо чаще, чем дети с дефицитом веса. Как уже отмечалось, основной причиной развития ожирения у детей является нарушение режима питания – меню с избыточным содержанием углеводов и жиров, переедание в вечерние часы и малоподвижный образ жизни. Исходя из этого, в первую очередь полным детям необходимо обеспечить рациональное питание в сочетании с достаточной физической нагрузкой. Важно, чтобы диетическое лечение проводилось постоянно и последовательно. Так как ожирение и метаболический синдром среди детей становятся все более серьезной проблемой во всем мире, то международные национальные ассоциации предлагают ряд мер, способных предвосхитить риск возникновения этих заболеваний или распознать их в самом зачатке.
   Так как же все-таки узнать, нормальный ли вес у вашего ребенка, и если он набирает в весе, то где тот самый предел, который неизбежно ведет к метаболическому синдрому? Дети, в отличие от взрослых, нуждаются в дополнительных питательных веществах и калориях, чтобы расти и развиваться. Если они потребляют число калорий, которое необходимо для их ежедневных действий, роста и метаболизма, они набирают только килограммы пропорционально своему росту. Но дети, которые потребляют больше калорий, чем необходимо, начинают набирать вес, от которого потом будет сложно избавиться. В этих случаях лишний вес увеличивает у них риск ожирения и возникновения проблем со здоровьем.
   Если вы внимательно читали книгу, то уже поняли, что ожирение, начавшееся в детском возрасте, имеет даже более серьезные последствия, чем проблемы с лишним весом у взрослых. Детский организм, только начав развиваться, получает отрицательный задел, который во взрослом возрасте оборачивается разного рода хроническими заболеваниями.
   Однако не все дети, имеющие лишний вес, страдают ожирением. У некоторых структура тела имеет параметры чуть больше средних. Такие дети обычно набирают неравномерное количество килограммов на определенных этапах своего развития. Поэтому родителям иногда бывает трудно определить, является ли лишний вес любимого чада ожирением или пока критическая ситуация не настала.
   Чтобы избежать лишних волнений, я рекомендовала бы вам проконсультироваться с врачом. Врач-диетолог или эндокринолог может провести полную оценку веса, принимая во внимание конституцию вашего ребенка, рост и стадию развития. Эти подсчеты определят, находится ли вес ребенка в нездоровом диапазоне.
   Иными словами, врач вычислит индекс массы тела вашего ребенка.
   Используя диаграмму роста, он определит процентиль ребенка – схематическое сравнение веса вашего ребенка с весом других детей одинакового пола и возраста. Например, вам скажут, что ваш ребенок находится в 80-й процентили. Это означает, что по сравнению с другими детьми того же самого пола и возраста 80 процентов имеют более низкий BMI.

   Пределы на этих диаграммах роста, установленных центром контроля заболеваний Всемирной организации здравоохранения, могут идентифицировать полных детей. Если BMI (BMI – международное обозначение индекса массы тела, процентиль – условная единица измерения индекса росто-весового соотношения) находится в пределах между 85-й и 95-й процентилей, ребенок находится в группе риска. Если BMI находится за пределами 95-й процентили, ребенок страдает от лишнего веса.
   Поскольку BMI не принимает во внимание такой показатель, как мышечная масса или широкая костная структура, а также не учитывает, что рост детей быстро меняется, врач даст вам заключительную оценку с учетом всех перечисленных факторов. Эта оценка покажет, существуют ли поводы для волнения за здоровье вашего ребенка.
   В дополнение к определению индекса BMI и вкупе с анализом диаграмм роста врач-диетолог или эндокринолог также оценит:
   • историю весовых проблем семьи и проблем, связанных с наличием таких заболеваний, как метаболический синдром и сахарный диабет второго типа;
   • предпочтения в еде вашего ребенка и суточное количество калорий в его рационе;
   • уровень физической активности ребенка;
   • внесет необходимые коррективы для нормализации пищевого статуса ребенка и его физических нагрузок.
   Если же ваш ребенок уже страдает ожирением или метаболическим синдромом, его питание должно выстраиваться по еще более четким критериям.
   • Таким детям можно заменить пшеничный хлеб ржаным, кашу – овощными блюдами.
   • Следует свести к минимуму потребление кондитерских изделий, снизить в рационе количество сахара.
   • Молочные продукты можно давать полным детям без ограничения, заменяя сладкий чай молоком или кефиром (с низким процентом жирности).
   • Во время обеда детям, страдающим метаболическим синдромом, лучше класть двойную порцию салата (овощи в питании не ограничиваются), а количество супа уменьшать наполовину от возрастной порции.
   • Порцию картофеля, подаваемую в качестве гарнира, следует уменьшить примерно до 2/3. Недостающее по объему количество пищи замените овощами и несладкими фруктами.
   • Полным детям рекомендуются огурцы, капуста, кабачки, помидоры, редис, зелень, арбузы, яблоки. Приправы, пряности, экстрактивные вещества придется исключить из меню, так как они стимулируют аппетит. Кроме того, необходимо ограничить потребление соли.
   • Очень хорошо использовать в питании детей с диагностированным метаболическим синдромом пшеничные и ржаные отруби. Эти продукты богаты пищевыми волокнами, обладающими способностью усиливать перистальтику кишечника. Клетчатка и пектиновые вещества, составляющие основу пищевых волокон, имеют свойство впитывать и выводить из организма избыточное количество желчных кислот. В результате в крови снижается содержание холестерина, которое всегда избыточно при этих патологиях.
   • Отруби также можно включать в виде добавок в различные блюда: супы, кисели, желе. Можно заменять ими пшеничный хлеб, муку, рис, крупы, использовать их при изготовлении котлет, тефтелей, кнелей, голубцов и т. п. Смешав отруби с пшеничной мукой в соотношении 1:1, можно приготовить булочки и другие кондитерские изделия.
   • Пшеничные отруби полезно добавлять в творожные, рыбные, тыквенные блюда, запеканки и пудинги.
   • Старайтесь принимать пищу в кругу семьи. Сделайте это хорошей традицией, для того чтобы обсудить новости прошедшего дня и рассказать интересные истории.
   • Не ешьте перед телевизором или компьютером, это способствует бессмысленному жеванию.
   • Ограничьте количество походов в рестораны быстрого питания. Основная продукция в таких местах – это жирная пища с высоким содержанием холестерина.

   Для того чтобы вам было проще сориентироваться на первом этапе борьбы с метаболическим синдромом у вашего ребенка, я приведу некоторые рецепты блюд, которые подойдут не только заболевшим детям, но и всем членам семьи. В таком коллективном питании важно соблюдать один главный принцип, а именно: значительное по энергетической ценности блюдо должно быть одно в течение суток! Тогда вам удастся сохранить здоровый паритет между насыщением и нормальным весом!

Рецепты

Салаты

Салат из грибов и зеленого лука

   Ингредиенты:
   Свежие грибы………..300 г
   Зеленый лук………100 г
   Растительное масло………2 ст. л.
   Сметана
   Соль
   Приготовление
   Отварить грибы, откинуть на дуршлаг, охладить, нарезать ломтиками. Смешать с мелко нарезанным зеленым луком, заправить растительным маслом или сметаной и выложить в салатник.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 663 ККАЛ

Салат из свежих огурцов

   Ингредиенты:
   Огурцы……….300 г
   Сметана………..2 ст. л.
   Зелень укропа
   Соль
   Приготовление
   Огурцы вымыть, нарезать тонкими ломтиками, смешать с мелко нарезанным укропом, заправить сметаной и выложить в салатник.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 165 ККАЛ

Салат из печеных баклажанов

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….500 г
   Оливковое масло……….4 ст. л.
   Лимонный сок……….1 ст. л.
   Приготовление
   Баклажаны испечь, удалить кожуру и протереть их через сито. Полученную массу перемешать с оливковым маслом и лимонным соком.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1040 ККАЛ

Капустно-морковный салат

   Ингредиенты:
   Капуста………..1 кг
   Морковь………500 г
   Чеснок……….4 зубчика
   Соль
   Приготовление
   Кочан капусты разобрать на листья, опустить на 5 мин. в кипящую несоленую воду, затем откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода. Морковь натереть на крупной терке, смешать с измельченным чесноком и завернуть в капустные листья.
   Положить в глубокую посуду, залить кипящим рассолом из расчета 1 столовая ложка соли на 1 л воды так, чтобы жидкость полностью их покрывала. Через 2 дня закуска из капусты готова.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 480 ККАЛ

Салат летний

   Ингредиенты:
   Свежие помидоры………..500 г
   Свежие огурцы……….200 г
   Спаржа………..50 г
   Стручки фасоли………..50 г
   Зеленый горошек………45 г
   Цветная капуста………100 г
   Зеленый салат………30 г
   Сметана………..1/2 стакана
   Зелень укропа………15 г
   Соль
   Приготовление
   Сварить по отдельности цветную капусту, спаржу, стручки фасоли, охладить. Разделить на мелкие части цветную капусту. Нарезать спаржу, стручки фасоли, салат, огурцы и помидоры. Смешать все продукты, добавить соль, заправить сметаной. Положить в салатник, украсить кусочками овощей и зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 396 ККАЛ

Капустный салат «Аппетитный»

   Ингредиенты:
   Свежая капуста……….750 г
   Морковь………250 г
   Растительное масло………3 ст. л.
   Зеленый лук……….15 г
   Укроп………15 г
   Соль………..1 ч. л.
   Приготовление
   Нашинковать капусту, сложить в неглубокую посуду (лучше эмалированную), посолить и перетирать до тех пор, пока она не даст сок и не станет более мягкой. После этого сок отжать, капусту положить в фаянсовую, эмалированную или стеклянную чашку, добавить уксус, мелко нарезанную или натертую на крупной терке морковь, перемешать и поставить на 2–3 ч в холодное место. Перед подачей на стол добавить растительное масло, перемешать, выложить в салатник и посыпать мелко нарезанным зеленым луком и укропом. В салат можно добавить нарезанные дольками очищенные яблоки, клюкву. Этот салат рекомендуется подавать в качестве закуски или гарнира к холодным или горячим блюдам из мяса и птицы, а также к холодной отварной рыбе.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 963 ККАЛ

Витаминный салат

   Ингредиенты:
   Белокочанная капуста………..500 г
   Морковь………150 г
   Яблоки……….200 г
   Лимонный сок……….2 ст. л.
   Небольшая луковица………1 шт.
   Кефир………1 стакан
   Соль
   Приготовление
   Нашинковать капусту. Очистить морковь и натереть ее на терке. Яблоки мелко нарезать и сбрызнуть лимонным соком, чтобы они не потемнели. Смешать капусту с луком, морковью и яблоками. Добавить немного кефира, посолить по вкусу. Этот салат рекомендуется подавать в качестве закуски или гарнира к холодным и горячим блюдам из мяса и птицы, а также к холодной отварной рыбе.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 630 ККАЛ

Салат из креветок

   Ингредиенты:
   Креветки………100 г
   Морковь………200 г
   Помидоры………..200 г
   Огурцы……….150 г
   Яйцо………2 шт.
   Зеленый горошек………50 г
   Цветная капуста ……… 200 г
   Кефир………1/2 стакана
   Лимонный сок……….1 ст. л.
   Укроп……….1 ст. л.
   Листовой салат……….150 г
   Соль
   Приготовление
   Креветки промыть и отварить, оставить в отваре на 5 мин. Промыть листья салата, нарезать на несколько частей, оставив немного листьев для украшения. Уложить салат горкой в середине салатника, а вокруг нарезанные кружочками свежие огурцы и помидоры, вареную морковь и сваренные вкрутую яйца, а также кусочки вареной цветной капусты и зеленый горошек. Креветки положить на нарезанные листья салата. Перед подачей на стол креветки сбрызнуть лимонным соком и посыпать укропом. Отдельно подать кефир. Салат можно приготовить и другим способом. Для этого овощи и креветки нужно перемешать, заправить сметаной или кефиром, выложить в салатник, украсить листьями салата и посыпать мелко нарезанной зеленью укропа.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 630 ККАЛ

Первые блюда

Окрошка весенняя

   Ингредиенты:
   Кефир……….500 мл
   Свежие огурчики………200 г
   Щавель………..50 г
   Зеленый лук……….50 г
   Нежирное мясо……….100 г
   Яйцо………1 шт.
   Сметана………1/2 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Зелень промыть и мелко нарезать. Огурцы очистить от кожуры и нарезать кубиками. Яйцо сварить вкрутую и измельчить. Все смешать и залить кефиром. Добавить в окрошку мелко нарезанное вареное мясо и посолить.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 680 ККАЛ

Овощной суп на мясном бульоне

   Ингредиенты:
   Мясной бульон………2 л
   Свежие помидоры………..200 г
   Белая фасоль……….l/3 стакана
   Капуста……….600 г
   Картофель………..150 г
   Лук……….1 шт.
   Морковь……….50 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Лимон………1/2 шт.
   Зелень укропа
   Соль
   Приготовление
   Предварительно замоченную фасоль опустить в кипящий говяжий бульон. Через 5 мин. добавить нарезанную соломкой капусту. Еще через 5 мин. добавить картофель, нарезанный мелкими кубиками. Пассерованные лук и морковь опустить в суп вместе с корнем петрушки и дольками помидоров.
   Готовому супу дать настояться 15 мин. Перед подачей на стол украсить ломтиками лимона и посыпать мелко нарубленной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 737 ККАЛ

Щи с мясом

   Ингредиенты:
   Свежая капуста……….500 г
   Картофель………..300 г
   Морковь……….50 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Свежие помидоры……….. 200 г
   Лук……….2 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Чеснок……….3 зубчика
   Сметана………..2 ст. л.
   Мясной бульон………1л
   Нежирное мясо……….200 г
   Зеленый лук
   Лавровый лист
   Сухой укроп
   Соль
   Черный перец горошком
   Приготовление
   Нашинковать капусту, лук, морковь, корень петрушки. Пассеровать овощи по отдельности в небольшом количестве жира до светло-золотистого цвета. Вскипятить мясной бульон и опустить в него картофель, нарезанный небольшими кубиками, через 10 мин. добавить капусту. Довести бульон до кипения и добавить пассерованные овощи. Сухой укроп, лавровый лист, черный перец горошком и измельченный чеснок завернуть в сложенную в 2–3 раза марлю, завязать ее ниткой и опустить в кипящий бульон так, чтобы нитка свисала через край кастрюли. Посолить щи и варить их еще 15–20 мин. Вынуть завернутые в марлю специи из готовых щей. Добавить мелко нарезанное отварное мясо. Перед подачей на стол посыпать щи измельченным зеленым луком и добавить сметану.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1137 ККАЛ

Суп на курином бульоне с овощами и яйцом

   Ингредиенты:
   Нежирная курица
   Морковь………150 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Зеленый горошек………60 г
   Луковица………1 шт.
   Картофель………..100 г
   Яйцо………1 шт.
   Сметана………..2 ст. л.
   Зелень петрушки и укропа
   Соль
   Приготовление
   Сварить курицу с морковью и корнем петрушки. Овощи варить целиком. Достать готовую курицу из бульона. Морковь и петрушку нарезать на мелкие кусочки. В разогретом сливочном масле потушить зеленый горошек и нашинкованный репчатый лук. Добавить овощи в бульон, заправить взбитой смесью из яичного желтка и сметаны, посолить, варить 1–2 мин. Перед подачей на стол посыпать суп мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 332 ККАЛ

Рисовый суп с морковью и болгарским перцем

   Ингредиенты:
   Морковь………150 г
   Рис………2 ст. л.
   Вода………1/2 л
   Мука……….1 ст. л.
   Красный болгарский перец………..50 г
   Растительное масло………2 ст. л.
   Зелень укропа или петрушки
   Приготовление
   Рис промыть, опустить в кипящую воду, добавить соль. Варить 20 мин., откинуть на дуршлаг. Морковь очистить, нашинковать соломкой. Поместить рис и морковь в кипящую воду, варить 5 мин. В растительном масле спассеровать муку и добавить ее в суп. Готовый суп посыпать измельченной зеленью и болгарским перцем, нарезанным тонкими полукольцами.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 303 ККАЛ

Суп-пюре из кабачков

   Ингредиенты:
   Кабачки……….300 г
   Мука……….3 ст. л.
   Растительное масло………2 ст. л.
   Зелень укропа
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Кабачки очистить, нарезать и варить в небольшом количестве подсоленной воды. Сваренные кабачки пропустить через мясорубку или протереть через сито. Муку пассеровать на масле и разбавить водой, в которой варились кабачки. Соединить кабачки с полученным бульоном, добавить специи, посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 425 ККАЛ

Суп из овощей на мясном бульоне

   Ингредиенты:
   Капуста……….300 г
   Морковь………100 г
   Лук……….2 шт.
   Картофель ……….150 г
   Сливочное масло……….50 г
   Сухари из отрубей………60 г
   Мясной бульон………..1,5 л
   Зелень укропа и петрушки
   Соль
   Приготовление
   Овощи очистить, мелко нарезать, добавить соль, слегка пассеровать в масле, затем залить бульоном и варить 5 мин. Готовый суп посыпать мелко нарезанной зеленью. Перед подачей на стол добавить сухари.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 645 ККАЛ

Суп из стручковой фасоли

   Ингредиенты:
   Стручковая фасоль ………. 500 г
   Растительное масло………3 ст. л.
   Вода………..2 л
   Лук……….2 шт.
   Мука……….1 ст. л.
   Чеснок……….3 зубчика
   Столовый уксус……….1/2 ст. л.
   Зелень петрушки и укропа
   Соль
   Приготовление
   Нарезать стручковую фасоль и сварить в подсоленной воде до мягкости. Репчатый лук нашинковать, обжарить в масле, добавить муку. Полученную массу опустить в суп и варить на медленном огне 5–7 мин. Добавить рубленую зелень петрушки и укропа, заправить суп уксусом и толченым чесноком.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 578 ККАЛ

Томатно-рисовый суп-пюре в горшочках

   Ингредиенты:
   Мясной бульон………1 л
   Мясо………200 г
   Рис………..l/3 стакана
   Помидоры………..700 г
   Чеснок……….3 зубчика
   Кинза
   Соль
   Приготовление
   Замочить рис в холодной подсоленной воде на 30 мин. Сварить бульон. Вынуть мясо, процедить бульон. Рис промыть, залить бульоном, добавить очищенные от кожицы и нарезанные кружками помидоры, измельченный чеснок. Разлить в горшочки, поместить в духовку. Готовое блюдо посыпать кинзой и измельченным мясом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 756 ККАЛ

Борщ со свекольными листьями

   Ингредиенты:
   Свекла……….300 г
   Свекольные листья……….100 г
   Картофель………..300 г
   Морковь……….50 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Лук-порей………50 г
   Зеленый лук……….50 г
   Кабачки……….300 г
   Свежие помидоры………..300 г
   Растительное масло………2 ст. л.
   3%-ный уксус……….1 ст. л.
   Бульон………2 л
   Чеснок……….2 зубчика
   Сметана………..3 ст. л.
   Зелень укропа
   Соль
   Приготовление
   Морковь, петрушку и свеклу нарезать ломтиками, немного потушить с добавлением масла и бульона. Добавить нашинкованный лук и снова потушить. Промыть свекольные листья, нарезать тонкой соломкой и отварить до полуготовности в кипящей подсоленной воде. Вскипятить бульон, добавить в него пассерованные овощи и довести до кипения. Затем добавить свекольные листья и нарезанный кубиками картофель. Варить 15–20 мин. За 10 мин. до окончания варки добавить очищенные от кожицы дольки помидоров, ломтики кабачков, соль, специи, уксус и довести до кипения. Перед подачей на стол заправить борщ сметаной и мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 647 ККАЛ

Картофельный суп

   Ингредиенты:
   Вода………0,5 л
   Картофель………..200 г
   Морковь……….60 г
   Лук……….1 шт.
   Яйцо……….. 1 шт.
   Чеснок……….3 зубчика
   Зелень укропа
   Соль
   Приготовление
   Очищенный и нарезанный кубиками картофель сварить в подсоленной воде. Морковь и лук нашинковать и добавить за несколько минут до готовности картофеля. Отдельно нарезать сваренное вкрутую яйцо, измельчить чеснок, смешать ингредиенты и добавить в готовый суп. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 757 ККАЛ

Весенние щи с крапивой

   Ингредиенты:
   Нежирная говядина……….300 г
   Морковь ………50 г
   Лук……….1 шт.
   Картофель………..300 г
   Молодая крапива………200 г
   Сливочное масло……….50 г
   Чеснок……….3 зубчика
   2,5 %-ная сметана……….2 ст. л.
   Зелень укропа, петрушки
   Соль
   Приготовление
   Сварить бульон из говядины, процедить. Перебрать молодую крапиву, опустить в подсоленный кипяток и сварить до мягкости, не закрывая кастрюлю крышкой. Отдельно или в мясном бульоне сварить картофель. Овощи пассеровать в масле до светло-желтого цвета. Мясной бульон вскипятить, добавить вареный картофель, овощи, масло и крапиву. Перед подачей на стол заправить щи сметаной и посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1250 ККАЛ

Куриные фрикадельки в горшочках

   Ингредиенты:
   Куриный бульон………..1л
   Филе курицы………200 г
   Яйцо………1 шт.
   Лук……….2 шт.
   Соль
   Приготовление
   Куриное филе с луком пропустить через мясорубку 2 раза, добавить яичный желток, посолить. Яичный белок взбить, перемешать с мелко нарезанной зеленью. Бульон довести до кипения, перелить в горшочки. Небольшие кусочки фарша брать смоченной в воде чайной ложкой и быстро опускать в бульон. Затем горшочки поместить в предварительно разогретую духовку. За 5 мин. до готовности добавить взбитый яичный белок с зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 756 ККАЛ

Уха домашняя

   Ингредиенты:
   Рыба………300 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Лук……….2–3 шт.
   Свежие помидоры………..500 г
   Картофель………..200 г
   Сливочное масло……….50 г
   Лавровый лист……….1 шт.
   Зелень петрушки и укропа
   Соль
   Приготовление
   Рыбу промыть, удалить внутренности и кости. Разделить рыбу на порции, посолить и поместить в прохладное место. Из голов, плавников и костей сварить нежирный бульон. Через 1–2 ч процедить бульон, еще раз довести до кипения и добавить нарезанный кубиками картофель, репчатый лук и корень петрушки. Варить овощи 20–25 мин., затем добавить отварную рыбу, лавровый лист, нарезанные дольками свежие помидоры и варить еще 20–30 мин. Помидоры предварительно обдать кипятком и удалить кожицу. Горячую уху заправить кусочками сливочного масла. Перед подачей на стол посыпать уху мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 854 ККАЛ

Уха из морской рыбы

   Ингредиенты:
   Морская нежирная рыба………200 г
   Картофель………..200 г
   Лук……….1 шт.
   Сливочное масло……….40 г
   Лавровый лист……….2 шт.
   Вода………..3 л
   Соль
   Перец горошком
   Зелень укропа и петрушки
   Приготовление
   Рыбу выпотрошить и разделить на порции. Промыть холодной водой. Поместить куски в кастрюлю, залить водой, довести до кипения и варить 5 мин. Картофель очистить и нарезать кубиками, репчатый лук нарезать кольцами и добавить в кипящий рыбный бульон. Варить уху на медленном огне 15–20 минут. Перед окончанием варки посолить, добавить специи. Перед подачей на стол заправить сливочным маслом и посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 858 ККАЛ

Борщ с рыбой

   Ингредиенты:
   Мелкая рыба………300 г
   Морковь………100 г
   Лук……….1 шт.
   Корень петрушки………1 шт.
   Корень сельдерея………..1 шгт.
   Свекла……….150 г
   Мука грубого помола……….1 ст. л.
   Сливочное масло……….40 г
   Панировочные сухари……….2 ст. л.
   Лимонный сок……….2 ст. л.
   Лавровый лист……….2 шт.
   Зелень петрушки или укропа
   Соль
   Приготовление
   Мелко нарезать морковь и лук, слегка пассеровать с мукой. Нашинковать капусту, свеклу и коренья нарезать мелкой соломкой. Коренья опустить в кипящую воду. Отвар процедить, снова вскипятить, добавить в него свежую капусту и свеклу. Варить до полуготовности, затем добавить остальные овощи. Рыбу промыть, выпотрошить, отделить головы и хвосты, очистить от чешуи, посолить, обвалять в панировочных сухарях и слегка обжарить с обеих сторон. Готовый борщ разогреть, поместить в него рыбу и довести до кипения, но не кипятить. Перед подачей на стол посыпать борщ мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1240 ККАЛ

Уха диетическая

   Ингредиенты:
   Рыба………300 г
   Лук ………1 шт.
   Морковь……….50 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Яйцо………1 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Рыбу промыть, удалить внутренности, разделить на порции. Залить холодной водой, посолить и варить на сильном огне. Готовую рыбу вынуть из бульона, бульон процедить. Лук и морковь слегка поджарить по отдельности и заправить ими бульон. Корень петрушки нарезать и также добавить в бульон. Дать бульону закипеть и остудить его при комнатной температуре. Перед подачей на стол добавить мелко нарезанное яйцо, сваренное вкрутую, и зелень.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 920 ККАЛ

Вторые блюла

Овощная солянка

   Ингредиенты:
   Квашеная капуста………..300 г
   Картофель………..200 г
   Кабачки……….200 г
   Репа………150 г
   Свежие яблоки……….200 г
   Лук……….2 шт.
   Свежие помидоры………..400 г
   Растительное масло………5 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Овощи обжарить отдельно и выложить слоями в эмалированную кастрюлю в следующей последовательности: капуста, картофель, кабачок, лук, репа. Из яблок удалить сердцевину, нарезать дольками, обдать кипятком и уложить верхним слоем. Очистить от кожицы помидоры, натереть на крупной терке. Полученным пюре залить солянку, посолить, плотно накрыть крышкой и тушить в течение 10–15 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 648 ККАЛ

Рыба, запеченная с овощным рагу

   Ингредиенты:
   Рыба………300 г
   Свежая капуста………..1 кг
   Сливочное масло……….40 г
   Морковь……….50 г
   Огурцы……….300 г
   Лук ………1 шт.
   Помидоры………..3 шт.
   Молотые сухари………..2 ст. л.
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Сыр……….30 г
   Зелень петрушки
   Соль
   Приготовление
   Нарезать капусту мелкими кусочками, положить в кастрюлю, добавить немного воды и тушить на медленном огне. Нарезать лук, морковь, петрушку, обжарить, затем добавить нарезанные помидоры, соль, муку и перемешать все с капустой. Тушить на медленном огне еще несколько минут.
   Рыбу промыть, удалить внутренности и сварить с добавлением соли и специй.
   Отварную рыбу разделать на куски, поместить в сковороду, залить горячей водой и тушить на медленном огне.
   Половину капусты положить на сковороду, сверху поместить кусочки рыбы, затем еще один слой капусты. Посыпать тертым сыром, молотыми сухарями, сбрызнуть маслом и запечь в духовке.
   Подавать к столу в горячем виде, предварительно посыпав мелко нарезанной зеленью и украсив кружочками огурцов.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 756 ККАЛ

Тушеная рыба с грибами и кореньями

   Ингредиенты:
   Рыба………300 г
   Свежие грибы………..100 г
   Сливочное масло……….60 г
   Сметана………..1/4 стакана
   Морковь……….60 г
   Корень сельдерея………1 шт.
   Корень петрушки………1 шт.
   Лук……….2 шт.
   Лавровый лист
   Зелень
   Соль
   Перец
   Приготовление
   Рыбу промыть, очистить, нарезать на куски, натереть солью и поместить в холодильник на 30 мин. Мелко нарезать корень петрушки, морковь и сельдерей, залить холодной водой, довести до кипения, добавить лавровый лист, соль. На медленном огне довести до кипения, поварить 1 мин., затем залить этим отваром рыбу и варить до готовности на медленном огне. Грибы промыть, мелко нарезать. Поместить на сковороду в предварительно разогретое масло, залить их сметаной, добавить немного бульона, в котором варилась рыба, и тушить до готовности. Готовую рыбу выложить на блюдо, залить грибным соусом, посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки. В качестве гарнира рекомендуется подавать овощные салаты.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 804 ККАЛ

Запеченная рыба с грибами

   Ингредиенты:
   Рыба………250 г
   Яйцо………1 шт.
   Панировочные сухари……….2 ст. л.
   Сливочное масло……….50 г
   Шампиньоны………150 г
   Пол-лимона
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Рыбу промыть, очистить, нарезать на порционные куски, каждый кусок посолить, обмакнуть в яйцо, затем обвалять в сухарях. Выложить куски рыбы на сковороду, предварительно смазанную маслом, и запечь в духовке. Хвосты и головы рыбы поместить в кастрюлю, залить горячей водой, добавить соль и специи. Сварить немного бульона, процедить его и отварить в этом бульоне мелко нарезанные грибы. Добавить в бульон ломтики лимона и довести его до кипения. Готовую рыбу выложить на тарелки и залить бульоном. В качестве гарнира рекомендуется подавать овощные салаты.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 673 ККАЛ

Рыбно-гречневая запеканка

   Ингредиенты:
   Рыба………250 г
   Гречневая крупа………..1/2 стакана
   Яйцо………2 шт.
   Сметана………..l/3 стакана
   Сыр……….50 г
   Сливочное масло……….50 г
   Зелень укропа или петрушки
   Соль
   Приготовление
   Рыбу промыть, очистить, нарезать на небольшие куски, каждый посолить, обвалять в муке и обжарить. Сварить гречневую кашу. Добавить в нее немного растопленного сливочного масла. Сварить яйца вкрутую, очистить и нарезать ломтиками. Смазать сковороду маслом, на дно положить кашу, сверху рыбу. Поверх рыбы уложить яйца, залить сметаной, смешанной с тертым сыром. Поставить в духовку и запечь при умеренной температуре. Готовую запеканку разрезать на куски и подать к столу, предварительно посыпав мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 742 ККАЛ

Мини-отбивные

   Ингредиенты:
   Говядина………200 г
   Лук……….1 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Зелень Соль
   Приготовление
   Мясо промыть, удалить пленки и сухожилия. Нарезать поперек волокон на ломтики, каждый отбить. Выложить мясо слоями на подготовленную сковороду, смазанную маслом. Каждый слой переложить мелко нарезанным луком и смазать маслом. Тушить мясо на медленном огне до готовности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью. В качестве гарнира рекомендуется подавать овощные салаты.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 350 ККАЛ

Голубцы домашние

   Ингредиенты:
   Свежая капуста………..1 кг
   Растительное масло………2 ст. л.
   Помидоры………..6 шт.
   Мука……….2 ст. л.
   Сметана………..l/3 стакана
   Соль
   Для начинки:
   Фарш………..300 г
   Лук……….1 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Рис………..40 г
   Соль
   Приготовление
   Кочан капусты разобрать на листья, ошпарить их кипятком для мягкости, дать стечь воде, откинув на дуршлаг. В середину каждого листа положить начинку из фарша, затем свернуть лист. Обвалять каждый голубец в муке и немного обжарить на сковороде. Затем переложить голубцы в кастрюлю, добавить воду и нарезанные помидоры. Тушить на медленном огне до готовности. Подавать к столу со сметаной.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 761 ККАЛ

Тушеное мясо с грибами и фасолью

   Ингредиенты:
   Нежирная говядина……….300 г
   Белая фасоль………..100 г
   Свежие грибы………..100 г
   Лук……….2 шт.
   Чеснок………..1 зубчик
   Морковь……….50 г
   Стебель сельдерея………..1 шт.
   Растительное масло………2 ст. л.
   Мука……….1 ст. л.
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Фасоль промыть, залить водой на несколько часов, затем сварить. Грибы потушить на медленном огне. Мелко нарезанный лук слегка обжарить в растительном масле. Мясо промыть, нарезать небольшими кусочками, посыпать мукой и тушить на медленном огне с измельченным луком. Когда мясо станет мягким, добавить фасоль. За несколько минут до готовности добавить морковь, грибы, чеснок, сельдерей, специи. Подавать на стол в горячем виде, предварительно посыпав мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 762 ККАЛ

Кролик, тушенный с овощами

   Ингредиенты:
   Мясо кролика………..200 г
   Сливочное масло……….40 г
   Морковь……….40 г
   Лук……….1 шт.
   Мука……….1 ст. л.
   Свежие помидоры………..200 г
   Специи Зелень
   Соль
   Приготовление
   Мясо промыть, нарезать и потушить. Мелко нарезать морковь и лук, добавить к мясу. Затем припустить муку и мелко нарезанные помидоры, все перемешать с мясом. Добавить немного воды, посолить, закрыть крышкой и тушить 1 ч. Подать к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью. К тушеному кролику можно подать сметану и овощные блюда.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 544 ККАЛ

Тушеная телятина с фасолью

   Ингредиенты:
   Молодая телятина………..300 г
   Фасоль……….100 г
   Растительное масло………2 ст. л.
   Чеснок………..1 зубчик
   Сладкий перец………1/2 стручка
   Зеленый лук
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Мясо промыть, нарезать на тонкие ломтики. Каждый ломтик посолить. Положить на сковороду, добавить растительное масло и измельченный чеснок. Затем налить немного воды и тушить мясо под крышкой до готовности. Добавить мелко нарезанный сладкий перец, отварную фасоль, перемешать и тушить на медленном огне еще 3 мин. Подавать к столу, предварительно посыпав мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 694 ККАЛ

Цыплята, фаршированные грибами

   Ингредиенты:
   Цыпленок………..2 шт.
   Растительное масло………3 ст. л.
   Сметана………..l/3 стакана
   Грибы………..250 г
   Специи
   Приготовление
   Цыплят отварить. Грибы промыть, отварить, мелко нарезать. Поместить грибы в кастрюлю, добавить масло, сметану, соль и тушить несколько минут. Нафаршировать цыплят грибами, поместить в духовку и запечь. Подавать к столу в горячем виде, предварительно посыпав мелко нарезанной зеленью. В качестве гарнира рекомендуются овощные салаты.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1237 ККАЛ

Запеканка из куриного мяса

   Ингредиенты:
   Куриное мясо………350 г
   Яйца………2 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Кислое молоко………..1 стакан
   Сыр……….50 г
   Специи Соль
   Приготовление
   Сварить куриное мясо, пропустить через мясорубку. В фарш положить сливочное масло, перемешать. Добавить молоко и соль. Взбить яичные белки и осторожно смешать их с фаршем.
   Смазать маслом сотейник, поместить в него полученную массу, разровнять, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запекать в духовке.
   Подать к столу, посыпав запеканку мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 568 ККАЛ

Тушеная курица со свежими помидорами

   Ингредиенты:
   Мясо курицы………350 г
   Сливочное масло……….50 г
   Свежие помидоры………1 кг
   Лимон
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Мясо разделать на куски, посолить, добавить лимонный сок, немного воды и тушить под крышкой. Подать к столу, посыпав измельченной зеленью и украсив крупно нарезанными помидорами.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 568 ККАЛ

Перец, фаршированный брынзой и огурцом

   Ингредиенты:
   Болгарский перец………..300 г
   Брынза………..50 г
   Свежие огурцы……….3 шт.
   Чеснок………..1 зубчик
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Перец промыть, удалить плодоножки и семена. Отварить в подсоленной воде до мягкости. Брынзу размять вилкой, мелко нарезать огурцы, измельчить чеснок, все перемешать и нафаршировать перец полученной смесью. Подавать к столу, украсив мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 357 ККАЛ

Запеченный фаршированный перец

   Ингредиенты:
   Болгарский перец ……….. 600 г
   Морковь……….30 г
   Корень сельдерея………..1 шт.
   Корень петрушки………1 шт.
   Луковица………..1 шт.
   Свежая капуста……….400 г
   Сметана………..3 ст. л.
   Чеснок……….2 зубчика
   Томатный сок………..250 г
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Нашинковать морковь, петрушку, лук, сельдерей и капусту. Смешать овощи с томатным соком и потушить на сковороде под крышкой. Посолить, добавить измельченный чеснок, все перемешать.
   Промыть перец, удалить плодоножки и семена. Отварить перец в подсоленной воде. Нафаршировать его овощной смесью, затем залить сметаной и запечь в духовке.
   Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 569 ККАЛ

Цыпленок, запеченный в яичных белках

   Ингредиенты:
   Мясо цыплят………300 г
   Яйцо………1 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Кислое молоко………3 ст. л.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Мясо цыплят потушить на медленном огне. Взбить яичный белок, залить мясо, посолить и запечь в духовке при умеренной температуре. Подать к столу, украсив овощами и посыпав мелко нарезанной зеленью. Отдельно подать кислое молоко.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 625 ККАЛ

Тушеные баклажаны

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….400 г
   Мука грубого помола……….3 ст. л.
   Яйцо………1 шт.
   Простокваша………1 стакан
   Чеснок……….2 зубчика
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны испечь в духовке, очистить от кожицы, нарезать на кружочки, посолить, обвалять в муке, обмакнуть в яйцо и потушить на сковороде под крышкой. Готовое блюдо посыпать мелко нарезанной зеленью. Подать на стол с измельченным чесноком и простоквашей.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 344 ККАЛ

Кабачковые котлеты

   Ингредиенты:
   Кабачки……….500 г
   Яйцо………1 шт.
   Мука……….2 ст. л.
   Брынза………..60 г
   Чеснок ………. 1 зубчик
   Кислое молоко………..1 стакан
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Кабачки очистить, натереть на терке и посолить. Добавить яйцо, муку, тертую брынзу, мелко нарезанную зелень и измельченный чеснок, все перемешать, сформовать из полученной массы котлеты и запечь в духовке. К котлетам подать кислое молоко.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 462 ККАЛ

Репа, фаршированная овощами и яйцом

   Ингредиенты:
   Репа………400 г
   Яйцо………1 шт.
   Лук……….1 шт.
   Морковь……….50 г
   Сливочное масло……….40 г
   Сыр……….40 г
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Овощной отвар……….2 стакана
   Сметана………..1/2 стакана
   Зелень укропа и петрушки
   Соль
   Приготовление
   Репу промыть, очистить и поварить на медленном огне, не доводя до готовности. Морковь и лук мелко нарезать и потушить. Сварить яйцо вкрутую и мелко нарезать. Смешать яйцо с тушеными овощами. В репе выдолбить отверстие и заполнить его подготовленной смесью, посыпать тертым сыром и запечь в духовке. Муку обжарить на раскаленном сливочном масле, добавить отвар, в котором варилась репа, и сметану. На медленном огне довести соус до кипения, посолить и процедить. Репу залить соусом, посыпать зеленью укропа и петрушки и подать к столу.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 536 ККАЛ

Кабачки, фаршированные грибами

   Ингредиенты:
   Кабачки………..1 кг
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Свежие грибы………60 г
   Сливочное масло……….40 г
   Лук ………1 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Кабачки очистить от кожицы, разрезать на продольные половины, удалить часть мякоти с семенами. Отварить, откинуть на дуршлаг, затем поместить в них фарш, обвалять кабачки в муке и обжарить на сковороде до готовности.
   Фарш приготовить следующим образом: нарезать ломтиками грибы, потушить, добавить мелко нарезанный обжаренный лук, соль, все перемешать.
   Перед подачей на стол украсить фаршированные кабачки веточками петрушки и укропа.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ККАЛ

Баклажанная икра

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….500 г
   Свежие помидоры………..300 г
   Чеснок……….4 зубчика
   Растительное масло………2 ст. л.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны запечь в разогретой духовке, затем охладить их и очистить от кожуры. Растереть баклажаны в пюре. Измельчить чеснок, мелко нарезать зелень петрушки. Добавить чеснок и петрушку в пюре из баклажанов, все перемешать. Помидоры очистить от кожицы, мякоть натереть на крупной терке, поставить на огонь, довести до кипения, добавить растительное масло и тушить, пока не выпарится жидкость. Полученную массу добавить к баклажанному пюре. Посолить, перемешать и довести до кипения, все время помешивая.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 452 ККАЛ

Помидоры, запеченные с яйцом и брынзой

   Ингредиенты:
   Свежие помидоры………..200 г
   Яйцо………3 шт.
   Брынза………..75 г
   Измельченные сухари……….2 ст. л.
   Сливочное масло……….50 г
   Зелень укропа или петрушки
   Соль
   Приготовление
   Каждый помидор разрезать на две половины. Вынуть сердцевину, выложить половинки на противень, предварительно смазанный маслом. В каждую половинку влить по сырому яйцу, посыпать тертой брынзой, добавить немного сухарей. Сверху положить кусочек масла, поставить противень в духовку и запечь при умеренной температуре. Запеченные помидоры посыпать измельченной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 532 ККАЛ

Овощное желе

   Ингредиенты:
   Цветная капуста ……… 350 г
   Морковь……….50 г
   Свежий зеленый горошек……….3 ст. л.
   Корень сельдерея………..1 шт.
   Вода………2 стакана
   Желатин……….20 г
   Лимон
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Капусту промыть, варить в подсоленной воде до мягкости, затем разделить на кусочки. В кипящей воде отварить мелко нарезанную морковь и сельдерей. Желатин залить небольшим количеством кипяченой холодной воды и дать ему разбухнуть. Добавить в воду с желатином лимонный сок и подогреть смесь на медленном огне. Овощи мелко нарезать и залить подготовленной жидкостью. Поместить желе в холодильник для застывания.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 236 ККАЛ

Гречневая каша с луком и чесноком

   Ингредиенты:
   Гречневая крупа………2 стакана
   Лук……….2 шт.
   Растительное масло………3 ст. л.
   Чеснок……….2 зубчика
   Кипящая вода………..3 стакана
   Соль
   Приготовление
   Крупу перебрать, вымыть и просушить, затем залить водой и варить под крышкой на медленном огне. Каша получится рассыпчатой, если ее не размешивать. Когда она будет готова, посолить и размешать. Затем завернуть кастрюлю в полотенце и поставить в теплое место. Лук мелко нарезать и поджарить. Перед подачей на стол кашу посыпать измельченным чесноком и луком.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 648 ККАЛ

Чечевичная каша с луком и морковью

   Ингредиенты:
   Чечевица………2 стакана
   Лук……….1 шт.
   Морковь……….50 г
   Растительное масло………2 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Чечевицу промыть, залить водой, добавить соль и сварить. Откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода. Лук и морковь мелко нарезать и потушить. Добавить в кашу растительное масло и тушеные овощи, перемешать и подать на стол.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 671 ККАЛ

Спаржа, тушенная с помидорами

   Ингредиенты:
   Спаржа……….500 г
   Яйца………2 шт.
   Лук……….2 шт.
   Свежие помидоры………1 кг
   Измельченная зелень……….3 ст. л.
   Сливочное масло………..3 ст. л.
   Соль
   Приготовление
   Спаржу промыть, снять кожицу со стеблей, залить водой, посолить и варить несколько минут. Затем откинуть спаржу на дуршлаг, чтобы стекла вода. Нашинковать лук и обжарить его в разогретом сливочном масле, добавить отварную спаржу, нарезанные помидоры, немного отвара и потушить в течение нескольких минут. Переложить смесь в кастрюлю, посолить и прокипятить. Подавать к столу с нарезанными вареными яйцами и зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 318 ККАЛ

Свекольно-грибная икра

   Ингредиенты:
   Свекла……….300 г
   Свежие грибы………80 г
   Лук……….1 шт.
   Растительное масло………3 ст. л.
   Уксус
   Соль
   Приготовление
   Отварить свеклу, очистить от кожуры, мелко нарезать и потушить. Грибы отварить, нарезать и потушить. Репчатый лук мелко нарезать и обжарить до золотистого цвета. Свеклу, грибы и лук соединить, приправить солью, уксусом и перемешать.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 258 ККАЛ

Рыба, тушенная с зеленью

   Ингредиенты:
   Рыба………500 г
   Морковь……….60 г
   Корень петрушки………1 шт.
   Растительное масло………2 ст. л.
   Панировочные сухари……….3 ст. л.
   Зеленый лук……….50 г
   Зелень петрушки и укропа
   Лавровый лист
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Рыбу очистить, промыть, нарезать порционными кусками и посолить. Из головы и хвоста сварить бульон с добавлением специй, кореньев и соли. Мелко нарезать морковь, зеленый лук, зелень петрушки и укропа, добавить сухари и хорошо перемешать. Половину зелени положить на дно сотейника, смазанного маслом, сверху поместить рыбу и накрыть ее вторым слоем зелени. Влить стакан процеженного бульона, добавить масло и тушить под крышкой до готовности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью. В качестве гарнира рекомендуется подать салат из свежих овощей.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 562 ККАЛ

Домашняя куриная лапша в горшочках

   Ингредиенты:
   Полкурицы
   Мука грубого помола……….. 200 г
   Яйца………2 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Курицу сварить до готовности. Бульон процедить. Муку смешать с яйцом, водой и солью, замесить крутое пресное тесто, 30 мин. дать ему постоять. Затем тонко раскатать, свернуть тесто в трубочку и нарезать тонкими полосками. Подогреть бульон, залить в горшочки, опустить в него лапшу, поставить в духовку и варить до готовности. Перед подачей на стол положить в каждый горшочек кусочек курицы и посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 764 ККАЛ

Голубцы, тушенные с яблоками

   Ингредиенты:
   Телятина………500 г
   Яблоки……….200 г
   Капуста……….700 г
   Лук……….3 шт.
   Растительное масло………..50 г
   Ломтик ржаного хлеба
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Кочан капусты разобрать на листья, обдать их кипятком. Лук мелко нарезать. Яблоки, удалив сердцевину, нарезать ломтиками и смешать с частью нарезанного лука. Кусочки мяса отбить, мелко нарезать, посолить и потушить с мелко нарубленным луком (без яблок). Начинку выложить на подготовленные капустные листья, завернуть и обвязать голубцы ниткой. В смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю выложить слой лука с яблоками, на него поместить голубцы. В сковороду, где обжаривалось мясо, влить горячую воду, прокипятить, добавив по вкусу соль и специи. В полученном соусе тушить голубцы около 30 мин. Затем соус перелить, растереть в нем ломтик ржаного хлеба, снова вылить в голубцы и тушить еще 30 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 597 ККАЛ

Курица в горшочках с фасолью и яйцами

   Ингредиенты:
   Полкурицы
   Зеленая фасоль……….200 г
   Оливковое масло………1/2 ст. л.
   Яйца………2 шт.
   Лук……….1 шт.
   Морковь………1 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Курицу отварить, отделить мясо от костей, нарезать кусочками, положить в горшочки, залить холодной водой, посолить и поместить в духовку. Стручки зеленой фасоли нарезать каждый на 3 части. Лук и морковь мелко нарезать, обжарить в оливковом масле, добавить фасоль и обжарить вместе с ней. Выложить в тарелку, охладить, посолить, добавить нарезанные вареные яйца. Добавить фасоль с яйцами и зеленью к курице и держать в духовке еще 15 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 849 ККАЛ

Телятина в горшочках

   Ингредиенты:
   Телятина………500 г
   Свежий зеленый горошек………100 г
   Лук……….1 шт.
   Морковь………1 шт.
   Кинза
   Соль
   Приготовление
   Телятину нарезать узкими полосками вдоль волокон, поместить в горшочки, залить холодной водой, посолить и поставить в духовку. Лук и морковь мелко нарезать и после закипания мяса положить в горшочки. За 10 мин. до готовности мяса добавить в горшочки зеленый горошек и кинзу.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 601 ККАЛ

Фаршированная капуста

   Ингредиенты:
   Капуста……….700 г
   Отварной рис……….1/2 стакана
   Отварное мясо………..400 г
   Лук……….1 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Кочан капусты освободить от верхних листьев, осторожно вырезать середину, оставив слой верхних листьев толщиной 1,5 см, наполнить кочан фаршем из мяса, пропущенного через мясорубку, риса и лука, заправленного солью. Фаршированный кочан запечь в духовке. Подать на стол с мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 526 ККАЛ

Паровые котлеты с капустой и овсяными хлопьями

   Ингредиенты:
   Фарш………..300 г
   Капуста……….300 г
   Яйца………2 шт.
   Овсяные хлопья ………200 г
   Чеснок……….3 зубчика
   Лук ………1 шт.
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Капусту натереть на терке, варить (можно без соли) 3 мин., затем откинуть на дуршлаг. Овсяные хлопья смолоть в кофемолке. Смешать с фаршем яйца и остывшую капусту, добавляя овсяную муку до густоты котлет. Сформовать котлеты, панируя их в овсяной муке. Готовить на пару в пароварке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 522 ККАЛ

Тушеное мясо с капустой

   Ингредиенты:
   Свежая или квашеная капуста………1 кг
   Мясо курицы………500 г
   Морковь………2 шт.
   Лук……….2 шт.
   Бульон или вода……….1 стакан
   Рис………..1/2 стакана
   Томатная паста………1 ст. л.
   Сливочное масло………. 2 ст. л.
   Лавровый лист
   Перец
   Соль
   Приготовление
   Нарезать мясо кусочками. Морковь натереть на терке. Мясо и морковь потушить отдельно с добавлением томатной пасты. Капусту нашинковать. На дно кастрюли положить масло и половину нашинкованной капусты, затем мясо, далее морковь, на нее сырой рис и оставшуюся капусту. Добавить лавровый лист, немного бульона и тушить до готовности.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 743 ККАЛ

Овощные фрикадельки

   Ингредиенты:
   Морковь………400 г
   Капуста……….200 г
   Картофель………..200 г
   Грибы ………..50 г
   Мука грубого помола………100 г
   Хлеб из отрубей………1 кусочек
   Оливковое масло……….50 г
   Яйца………3 шт.
   Молоко………..1л.
   Панировочные сухари……….2 ст. л.
   Вода……….1/2 стакана
   Соль
   Приготовление
   Грибы отварить, откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода. Морковь, капусту, картофель и грибы мелко нарезать, поместить в кастрюлю, добавить масло, соль, воду и тушить под крышкой до готовности. Хлеб очистить от корки, нарезать мелкими кубиками и подсушить в тостере или в духовке. Яйца взбить, посолить, добавить муку, не переставая размешивать.
   В полученное тесто добавить овощи и сухари. Сформовать шарики, сварить их в подсоленном молоке, переложить в другую кастрюлю, посыпать сухариками и полить маслом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 344 ККАЛ

Капустные оладьи

   Ингредиенты:
   Капуста………..1 кг
   Лук……….4 шт.
   Яйца………3 шт.
   Мука……….3 ст. л.
   Кубик куриного и кубик грибного бульона
   Растительное масло………..50 г
   Соль
   Приготовление
   Капусту нашинковать и перетереть с небольшим количеством соли до выделения сока. Мелко нарезать лук, смешать с капустой, добавить яйца, муку, измельченные бульонные кубики. Полученную массу перемешать и дать настояться 10–15 мин., затем ложкой выложить в сковороду в форме оладьев и выпекать в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 490 ККАЛ

Баклажаны, фаршированные пастой из брынзы и яиц

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….800 г
   Брынза……….100 г
   Яйца………2 шт.
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Растительное масло………..3/4 стакана
   Зелень петрушки
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны очистить и сделать в них длинные продольные надрезы для начинки. Брынзу натереть, смешать со взбитыми яйцами и измельченной зеленью петрушки. Нафаршировать баклажаны полученной массой, обвалять в муке и яйце. Запечь в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 466 ККАЛ

Баклажаны, тушенные с луком в сметанном соусе

   Ингредиенты:
   Баклажаны………..1 кг
   Лук ………4 шт.
   Чеснок……….3 зубчика
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Сметана……….1 стакан
   Растительное масло………2 ст. л.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны нарезать кружочками толщиной 1,5 см, посолить, подержать под грузом и дать стечь соку (можно обсушить на салфетке). Обвалять баклажаны в муке и потушить на медленном огне. Лук нарезать кольцами и обжарить в масле до золотистого цвета, затем добавить в него толченый чеснок. На дно толстостенной кастрюли выложить слой баклажанов, на них – слой обжаренного лука, далее чередовать слои и завершить слоем баклажанов. 1 столовую ложку муки размешать сначала в небольшом количестве сметаны до однородной консистенции, затем соединить с остальной сметаной и посолить. Полученной смесью залить баклажаны с луком. Плотно закрыть кастрюлю крышкой, нагреть смесь до закипания и тушить на медленном огне 25–30 мин. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 386 ККАЛ

Фаршированные баклажаны с кислым молоком

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….800 г
   Яйца………2 шт.
   Сыр……….50 г
   Масло растительное………..2 ст. л.
   Зелень
   Чеснок………..3 дольки
   Кислое молоко ……….. 1 стакан
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны очистить, сделать в них длинный продольный надрез для начинки и 5 мин. варить в соленой воде. Сыр натереть на терке, сваренные вкрутую яйца порубить, добавить масло, толченый чеснок и мелко нарезанную зелень, все перемешать. Полученной смесью нафаршировать отварные баклажаны и поместить в разогретую духовку на 10 мин. Затем залить баклажаны кислым молоком и еще 3–5 мин. подержать в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 392 ККАЛ

Овощное рагу

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….500 г
   Помидоры………..800 г
   Картофель ……….250 г
   Болгарский перец………..500 г
   Лук……….2 шт.
   Подсолнечное масло………..4 ст. л.
   Чеснок……….1 головка
   Кинза
   Петрушка
   Соль
   Приготовление
   Лук нарезать полукольцами, болгарский перец брусочками, картофель, помидоры и баклажаны кружочками. Овощи уложить слоями в смазанную маслом сковороду в следующем порядке: лук, перец, баклажаны, картофель, помидоры. Сковороду закрыть крышкой и тушить овощи на медленном огне около 30 мин., затем посолить и добавить мелко нарезанные кинзу, петрушку и чеснок. Все перемешать и потушить еще 5 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 472 ККАЛ

Баклажанные котлеты под овощным соусом

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….400 г
   Помидоры………..300 г
   Яйцо………1 шт.
   Мука грубого помола……….2 ст. л.
   Растительное масло………4 ст. л.
   Лук……….1 шт.
   Чеснок……….2 зубчика
   Соль
   Приготовление
   Баклажаны запекать в духовке в течение 30 мин., затем очистить от кожицы, пропустить через мясорубку, к полученной массе добавить яйцо, муку и соль. Перемешать. Ложкой выкладывать на сковороду, смазанную маслом. Помидоры, лук мелко нарезать, обжарить, добавить измельченный чеснок и этим соусом залить котлеты перед подачей на стол.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 422 ККАЛ

Овощные рулетики

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….400 г
   Мука……….2 ст. л.
   Помидоры………..200 г
   Огурцы……….200 г
   Чеснок……….3 зубчика
   Кефир………1 стакан
   Соль
   Приготовление
   Огурцы и помидоры мелко нарезать, добавить измельченный чеснок и кефир, чуть посолить, перемешать. Баклажаны нарезать на тонкие продольные ломтики, посолить и обвалять в муке. На край ломтика баклажана положить немного подготовленной смеси и завернуть в трубочку, рулетики обвалять в муке, оставить полежать 10 мин. и запечь в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 366 ККАЛ

Рагу из овощей и грибов с гречневой кашей

   Ингредиенты:
   Баклажаны……….500 г
   Болгарский перец………..300 г
   Свежие грибы………..150 г
   Помидоры………..400 г
   Гречневая крупа ………. 1 стакан
   Лук……….2 шт.
   Сливочное масло……….50 г
   Зелень петрушки и укропа
   Соль
   Приготовление
   Лук нарезать полукольцами и пассеровать с разогретым маслом, затем добавить крупно нарезанный перец, мелко нарезанные свежие шампиньоны, баклажаны, помидоры и немного рубленой зелени петрушки. Все перемешать, посолить и тушить под крышкой до готовности, периодически помешивая.
   Можно приготовить одни баклажаны с грибами без добавления других овощей.
   Гречневую крупу промыть, сварить в подсоленной кипящей воде при слабом кипении, изредка помешивая. Когда каша хорошо набухнет, закрыть кастрюлю и доварить на умеренном огне, не перемешивая. Подавать на стол кашу с рагу из овощей с грибами. Посыпать мелко нарезанной зеленью укропа.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 987 ККАЛ

Овощное рагу с тыквой

   Ингредиенты:
   Картофель………..800 г
   Тыква (или кабачок)………300 г
   Морковь………400 г
   Помидоры………..400 г
   Лук……….2 шт.
   Соль
   Приготовление
   Лук и морковь мелко нарезать и обжарить. Когда лук станет золотистым, добавить мелко нарезанный картофель и жарить еще 10–15 мин. Добавить мелко нарезанную тыкву (или кабачок), потушить под крышкой 5 мин. Затем добавить нарезанные помидоры, посолить и тушить еще 5 мин.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 924 ККАЛ

Овощной пудинг

   Ингредиенты:
   Капуста……….400 г
   Зеленый лук………150 г
   Морковь………100 г
   Яйцо………1 шт.
   Молоко………200 мл
   Сливочное масло………..3 ст. л.
   Лук……….1 шт.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Снять несколько больших листьев капусты и отложить их, остальную капусту нашинковать. Зеленый лук и морковь нарезать тонкими ломтиками. Овощи поочередно бланшировать в кипящей подсоленной воде, затем откинуть на дуршлаг и обсушить. Яйцо размешать с молоком, добавить мелко нарубленную зелень и нарезанный лук, посолить. Разогреть духовку до 220 °C. Смазать жиром форму, у отложенных капустных листьев срезать толстые прожилки.
   Выложить дно формы листьями так, чтобы они свешивались через край. Овощи выложить слоями в форму, заливая каждый слой молочно-яичной массой. Листья завернуть поверх начинки. Сверху форму накрыть алюминиевой фольгой. Поддон наполнить горячей водой и поставить в него форму. Запекать пудинг в духовке около 1,5 ч. Если вода начнет сильно кипеть, уменьшить огонь, чтобы температура в духовке снизилась до 180 °C. Готовый пудинг вынуть из духовки и оставить в форме еще на 15 мин. Подавать на стол с овощными салатами.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 472 ККАЛ

Капуста в кляре

   Ингредиенты:
   Капуста………..1 кг
   Кефир………..2 стакана
   Яйцо………1 шт.
   Сода………..1 ч. л.
   Мука……….7 ст. л.
   Чеснок……….3 зубчика
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Капустные листы отварить как на голубцы и остудить. Смешать яйцо, кефир, соду, соль и муку и замесить тесто, по консистенции похожее на сметану. Обмакнуть каждый капустный лист в тесто и выложить на противень. Посыпать мелко нарезанной зеленью и измельченным чесноком. Запечь в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 289 ККАЛ

Запеканка диетическая

   Ингредиенты:
   Капуста……….500 г
   Сливочное масло……….50 г
   Лук……….3 шт.
   Растительное масло………2 ст. л.
   Рис………3 ст. л.
   Брынза………..60 г
   Яйца………2 шт.
   Зелень петрушки
   Соль
   Приготовление
   Разобрать кочан капусты на листья, сварить их в чуть подсоленной воде до мягкости. Откинуть на дуршлаг. Нашинковать лук, обжарить его в разогретом масле. Отварить рис до полуготовности, добавить к луку и обжаривать вместе несколько минут. Брынзу натереть на мелкой терке. Полученную массу разделить на две части, одну смешать с рисом. Яйца сварить вкрутую, затем нарезать, смешать с рисом, добавить соль и мелко нарезанную зелень петрушки. Смазать противень маслом, выложить на него слоями капусту и рисовую начинку. Закрыть смесь капустой. Сверху посыпать брынзой. Поставить в духовку и запекать до образования корочки. Подавать в горячем виде, посыпав мелко нарезанной зеленью.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 246 ККАЛ

Тыква, фаршированная рисом с чесноком и зеленью

   Ингредиенты:
   Тыква………..1 шт.
   Помидоры………..500 г
   Чеснок……….1 головка
   Рис………..1/2 стакана
   Растительное масло………3 ст. л.
   Вода………4 стакана
   Соль
   Зелень петрушки
   Приготовление
   Тыкву вымыть, очистить от кожуры, удалить плодоножку и семена. Поместить тыкву в холодную подсоленную воду на 5 мин., затем откинуть на дуршлаг. Рис отварить, откинуть на дуршлаг, затем смешать с измельченным чесноком и мелко нарезанной зеленью петрушки, посолить и обжарить. Этой начинкой нафаршировать подготовленную тыкву, поместить ее в кастрюлю, вокруг тыквы выложить нарезанные помидоры, залить все кипящей водой и тушить на медленном огне до готовности. Подавать на стол можно как в холодном, так и в горячем виде.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 577 ККАЛ

Креветки под молочным соусом

   Ингредиенты:
   Замороженные креветки………500 г
   Рубленый укроп………..1 ст. л.
   Сливочное масло………..3 ч. л.
   Молоко………..1 стакан
   Вода……….1/2 стакана
   Мука………..1 ч. л.
   Сливочное масло………..3 ч. л.
   Лук……….3 шт.
   Приготовление
   Креветки промыть и отварить в подсоленной кипящей воде с добавлением укропа. Варить 3–5 мин., пока креветки не всплывут на поверхность и не примут ярко-оранжевый цвет. Готовые креветки оставить в горячем бульоне на 15–20 мин. Затем выложить их на блюдо, украсить веточками укропа и полить горячим процеженным отваром.
   Также можно подать креветки под молочным соусом с луком. Лук мелко нарезать и обжарить. Муку слегка обжарить без масла, развести горячим молоком, при помешивании добавить лук и варить 5–7 мин. Посолить, добавить специи, довести до кипения и заправить маслом.
   В качестве гарнира к креветкам можно подавать овощные салаты.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 601 ККАЛ

Запеканка из цветной капусты

   Ингредиенты:
   Цветная капуста……….1 кг
   Сливочное масло……….60 г
   Молоко………..1/2 стакана
   Яйца………2 шт.
   Соль
   Приготовление
   Цветную капусту промыть и отварить в подсоленной воде. Затем откинуть капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода. Протереть через крупное сито. В полученную массу добавить масло, молоко и яичные желтки. Яичные белки взбить отдельно и также добавить к капусте. Выложить в форму и запечь в духовке. Запеканку рекомендуется подавать как гарнир к мясу.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 455 ККАЛ

Цветная капуста с отварным мясом

   Ингредиенты:
   Цветная капуста……….1 кг
   Нежирное отварное мясо………100 г
   Несладкое вино………125 мл
   Мука……….1 ст. л.
   Масло………60 г
   Тертый сыр………..60 г
   Панировочные сухари……….1 ст. л.
   Лук……….1 шт.
   Специи
   Соль
   Приготовление
   Цветную капусту промыть, отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода, затем разделить на соцветия. Лук мелко нарезать. Капусту, лук, специи и вино поместить в форму и запекать в течение 10 мин. под крышкой. Из муки, масла и воды, в которой варилась цветная капуста, приготовить белый соус и залить им капусту. Смешать сыр, сухари, специи, нарезанное мясо и капусту. Запекать в духовке без крышки.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 384 ККАЛ

Креветки, тушенные с овощами и горчицей

   Ингредиенты:
   Мелкий картофель………..250 г
   Лук……….1 шт.
   Цукини……….1 шт.
   Семена горчицы………1 ч. л.
   Сливочное масло……….10 г
   Овощной бульон………..120 мл
   Кислое молоко………..500 г
   Мука………..1 ч. л.
   Очищенные креветки………150 г
   Зелень петрушки
   Соль
   Приготовление
   Картофель очистить и отварить в подсоленной воде. Лук мелко нарезать. Цукини очистить, удалить семена и мелко нарезать. Лук, цукини и семена горчицы потушить. Влить бульон, закрыть крышкой и варить около 5 мин. Муку обжарить без масла. В бульон добавить молоко, горчицу, разведенную небольшим количеством воды, муку и довести до кипения. Мелко нарезать укроп и с креветками добавить в бульон, посолить. Подать с отварным картофелем.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 324 ККАЛ

Помидоры, фаршированные креветками с рисом

   Ингредиенты:
   Помидоры………..500 г
   Мясо креветок………..250 г
   Рис………..50 г
   Репчатый лук………100 г
   Оливковое масло……….3 ст. л.
   Зелень
   Соль
   Приготовление
   Помидоры промыть, срезать верхушки, вынуть часть мякоти. Отдельно отварить креветки и рис. Лук мелко нарезать и обжарить до золотистого цвета. Смешать креветки, рис, лук, мелко нарезанную зелень петрушки, добавить соль по вкусу. Нафаршировать помидоры этой начинкой и запечь в духовке.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 248 ККАЛ

Десерты

Творожники

   Ингредиенты:
   Творог………..350 г
   Мука грубого помола……….l/3 стакана
   Яйца………3 шт.
   Кислое молоко ……….. 1 стакан
   Соль
   Приготовление
   Творог тщательно растереть до получения однородной массы, посолить, добавить яйца. Можно добавить немного кислого молока. Всыпать муку и все тщательно перемешать. Полученную массу положить на стол, посыпанный мукой, сформовать тонкий жгут. Нарезать жгут на кусочки. Бросить кусочки в кипящую воду. Когда они всплывут, вынуть их, положить на смазанную маслом сковороду, залить кислым молоком и запечь в духовке.
   Подавать к столу в горячем виде.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 560 ККАЛ

Миндально-апельсиновый пирог

   Ингредиенты на 10 кусков:
   Апельсин среднего размера
   Яйца………3 шт.
   Мелкий золотистый сахар………..225 г
   Молотый миндаль………..250 г
   Пекарский порошок или разрыхлитель……1/2 ч. л.
   Сахарная пудра для украшения
   Приготовление
   Секрет этого сочного пирога – целый апельсин, который сначала отваривают в кожуре, а потом пюрируют.
   Смазать и проложить бумагой для выпечки разъемную форму диаметром 20 см. Положить апельсин в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить как минимум 1 час до мягкости. Слить воду и охладить.
   Разрезать апельсин пополам и очистить от косточек. Взбить в кухонном комбайне, чтобы получилось однородное пюре. Положить яйца и сахар в миску, взбить в густую бледную массу. Добавить миндаль, пекарский порошок и апельсиновое пюре.
   Перелить смесь в подготовленную форму. Запекать при 180 °C в течение 40–50 мин., или пока палочка, воткнутая в середину, не будет выходить чистой. Дать остыть в форме.
   Достать пирог из формы, посыпать сахарной пудрой и подавать с обезжиренным густым натуральным йогуртом.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 498 ККАЛ

Имбирный пирог с ревенем

   Ингредиенты на 8 порций:
   Ревень, порезанный на кусочки……….450 г
   Имбирь в сиропе (слить сироп и порезать). 2 кусочка
   Коричневый сахар………..125 г
   Обезжиренный маргарин……….75 г
   Непросеянная грубая мука………..125 г
   Приготовление
   Использование светлого коричневого сахара придает крошке карамельный вкус. Но если его нет, можно использовать обычный сахар. Кусочки имбиря придают освежающий вкус ревеневой начинке.
   Разогреть духовку до 180 °C. Положить ревень в форму вместимостью 1,1 л. Добавить имбирь, посыпать половиной сахара.
   Положить в комбайн маргарин и муку и порубить до образования крошки. Добавить оставшийся сахар и все перемешать.
   Выложить крошку поверх ревеня и запекать 50–60 мин., или пока пирог не будет золотистым.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 420 ККАЛ

Персиковый пирог

   Ингредиенты:
   Мука………250 г
   Дрожжи……….10 г
   Фруктоза……….2 ст. л.
   Обезжиренное молоко……….125 мл
   Растительное масло………2 ст. л.
   Морская соль
   Персики……….1 кг
   Сухари……….4 шт.
   Корица………..1/2 ч. л.
   Яйца………2 шт.
   Сливки………150 мл.
   Нарезанный миндаль………..2 ст. л
   Диетический персиковый конфитюр………2 ст. л.
   Приготовление
   Просеять муку, сделать в ней углубление, добавить дрожжи и 1 ст. л. фруктозы. Влить теплое молоко и все перемешать. Оставить на 15 мин. Добавить масло и соль, замесить тесто и оставить на 40 мин. подходить. Персик очистить от кожицы и удалить косточки. Форму для торта (диаметр 28 см) смазать жиром и выложить туда тесто. Посыпать раскрошенными сухарями и корицей. Взбить яйца со сливками, 1 ст. л. фруктозы и вылить на тесто. Сверху выложить персики, посыпать миндалем и выпекать 30–35 мин. при 175 °C. Намазать пирог конфитюром.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 561 ККАЛ

Геркулесовое печенье

   Ингредиенты:
   Яйца………2 шт.
   Фруктоза………0,25 стакана
   Изюм или любые сухофрукты кусочками. 0,5 стакана
   Ванилин по вкусу
   Хлопья овсяные………..0,5 стакана
   Мука овсяная……….0,5 стакана
   (можно сделать гречневую, ячменную, пшенную, если смолоть крупу)
   Приготовление
   Белки отделить от желтков и взбить. Отделенные от белков желтки растереть с фруктозой добела, добавить ванилин. Все соединить с хлопьями, мукой (2/3 нормы) и изюмом, перемешать.
   Добавить 1 ст. л. взбитых белков, перемешать. Сверху выложить взбитые белки, присыпать мукой, очень деликатно перемешать.
   Разогреть духовку до 200 °C. Полученную массу чайной ложкой выложить кучками на хорошо смазанный лист (лучше – антипригарный). Выпекать печенье при 200–210 °C примерно 30–40 мин. до золотистости.
   NB! Вместо изюма можно взять сушеные ягоды или шоколад (горький, 70 %-ный и выше, на фруктозе), нарезанный на маленькие кусочки.
   ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ККАЛ

   В завершение главы хочу еще раз поговорить о важнейших моментах в составлении рациона питания у детей с диагнозом «метаболический синдром» и рассказать случай из практики.

   Как я уже упоминала ранее, к моему большому сожалению и сожалению многих моих коллег врачей-диетологов, детский рацион сегодня во многом формируется рекламой. Желая побаловать или поощрить ребенка, взрослые часто покупают ему разные разрекламированные сладости: всевозможные творожки, муссы, десерты на основе молока или йогурта. При этом редко обращая внимание на то, что в предлагаемых «чудо-продуктах» соотношение белков, жиров и углеводов не сбалансировано, к тому же в них содержится много консервантов, ароматизаторов и различных добавок.
   Проверки английских исследователей доказали, что многие из подобных лакомств можно отнести к разряду «джанков», что в переводе на русский язык означает «мусор» или «грязь», т. е. продуктов, опасных для здоровья. Их частое употребление неминуемо будет провоцировать ожирение, а если оно уже есть, то состояние нездорового ребенка будет только ухудшаться.
   Большую опасность для детского здоровья представляет и трансгенная продукция: прежде всего трансжиры, содержащиеся в чипсах, снэках и прочей еде для перекусывания на бегу.
   У детей с диагнозом «метаболический синдром» есть и другие проблемные продукты. Вот несколько фактов о соках фабричного изготовления.
   Как правило, они предназначены для долгого хранения, а значит, содержат большое количество сахара и всевозможные консерванты. Исследования показывают, что у детей в возрасте от 2 до 7 лет при регулярном употреблении фруктовых соков возникают одни и те же болезненные признаки – отставание в росте, расстройство желудка и нервозность. Чтобы избежать этих нарушений, я советую вместо сока давать детям простую кипяченую воду или домашние свежесваренные компоты.
   Если говорить об общей стратегии питания, то, безусловно, всем родителям необходимо уяснить для себя следующие вещи: дети в отличие от взрослых нуждаются в дополнительных питательных веществах и калориях, чтобы расти и развиваться. Но даже при этом нормальный вес – это баланс между потребленными и сожженными калориями.
   Дети, которые потребляют норму калорий, необходимых для жизнедеятельности и поддержания нормального веса, развиваются, растут и набирают вес пропорционально своему развитию.
   Дети, которые потребляют больше калорий, чем должны, набирают вес для поддержания сверхразвития организма, т. е. чем больше ребенок привыкает есть лишнее, тем больше ему нужно для насыщения, но организм не переваривает весь этот объем пищи. В этих случаях индекс BMI показывает, что существует риск ожирения, а именно это в конечном счете ведет к болезням.
   Для детей в возрасте до 7 лет, у которых нет побочных проблем со здоровьем, целью лечения должно стать «обслуживание» веса или его поддерживание, а не потеря.
   Эта стратегия позволяет ребенку добавлять сантиметры роста, а не килограммы веса, заставляя индекс BMI снижаться до нормы. Помните: для полного ребенка расти и не поправляться столь же трудная задача, как снижение веса для взрослых людей, поэтому будьте терпеливы и поддерживайте своего малыша.
   Снижение веса обычно рекомендуется для детей старше 7 лет, для более младшей возрастной категории снижать вес необходимо только в случае критических проблем со здоровьем. Это связано с отсутствием адекватного понимания ребенком сути происходящих пищевых манипуляций! Потеря веса должна быть медленной, но устойчивой. Максимально допустимым количеством считается от 400 г в неделю, а минимальным 500 г в месяц. Безусловно, в этом вопросе стоит придерживаться мнения курирующего вас врача.
   Еще раз хочу подчеркнуть: методы снижения избыточного веса у детей, страдающих метаболическим синдромом, кардинально не отличаются от методов борьбы с этой проблемой у взрослых. Главное правило состоит в следующем: ваш ребенок должен есть здоровую пищу и увеличить свою физическую деятельность.
   Успех в значительной степени зависит от вашей помощи ребенку, иными словами, в создании дружелюбной и не агрессивной атмосферы в семье по отношению к возникшей проблеме.
   Напоминаю: прием правильной пищи должен идти рука об руку с занятиями спортом, они друг без друга бесполезны!
   Поэтому для борьбы с этой проблемой одной из лучших стратегий является введение системы совмещения рационального питания и выполнения физических упражнений всей семьей.
   Тем не менее многие родители не до конца понимают важность физической активности у детей в борьбе с таким тяжелым недугом, как метаболический синдром.
   Вот пример из моей практики: у меня на приеме высокий плотный мужчина Петр К. Петр известный пианист, и своего единственного сына он решил направить по своим стопам. Мальчик рос с детства болезненным, у него часто случались простуды, бронхиты и ангины, однако настойчивые родители не давали ему, как говорит сам Петр, расслабляться, и занятия музыкой стали непременным многочасовым ритуалом.
   К 14 годам мальчик стал лауреатом многих детских конкурсов и продолжал совершенствовать свое мастерство. И все бы хорошо, вот только совсем некстати возникла одна неприятная проблема. «Понимаете, доктор, мой сын достаточно неприхотлив в еде, я не могу сказать, что он вообще любит поесть в отличие от меня! Но с 9 лет он начал активно набирать лишний вес, а последний год вообще нас с женой удивил! Мы каждые три месяца вынуждены шить ему новый концертный костюм, он просто растет в ширину, плюс к этому стал жаловаться на постоянную сонливость, очень вспыльчив и раздражителен. Я знаю, что вы занимаетесь проблемами пищевой непереносимости, может быть, в его рационе питания есть что-то неподходящее? Хотя жена следит за тем, чтобы его рацион состоял из натуральных продуктов, мы стараемся все покупать на рынке. Страшно подумать, что наш сын болен чем-то серьезным…» – «Конечно, мы сделаем вашему сыну необходимые анализы, – ответила я, – и, безусловно, узнаем, какие продукты стоит временно исключить из его рациона, для того чтобы организм «пересмотрел на них свой взгляд». Однако разрешите мне задать вам несколько вопросов. Расскажите мне, пожалуйста, как строится распорядок дня вашего сына?» – «Он просыпается в 7 часов, завтракает, едет в школу при консерватории, до 14 часов у них общеобразовательные предметы, там он обедает, а затем до 17 часов занимается игрой на инструменте со своим преподавателем музыки, потом мама забирает его из школы. Дома он делает уроки до 8 часов вечера, ужинает в 9 часов и примерно в 10.30 вечера ложится спать». – «А когда же он гуляет или просто отдыхает?» – «Ну на это у нас совершенно нет времени! Даже в субботу и воскресенье он занимается дома по 3–4 часа игрой на инструменте». – «Ну что же, Петр, может, это покажется грубостью, но, если вы хотите, чтобы ваш единственный сын приобрел габариты вашего любимого инструмента, то продолжайте в том же духе! Для меня совершенно очевидно, что при прочих равных нюансах, связанных с его физиологическим состоянием, элементарная нехватка движения стала, как говорится, альфой и омегой его проблемы. Если вы немедленно не измените его невыносимый график, боюсь, страна недолго будет гордиться молодым дарованием, так как вместо сцены и аплодисментов он будет заниматься посещением врачей».
   «Что же делать, доктор?» – «Давайте посчитаем, где теряется драгоценное время, которое можно посвятить спорту. Если ваш сын будет вставать на полчаса раньше, он вполне сможет минут сорок пять походить по беговой дорожке! Вечером вы выйдите с ним на прогулку после ужина и в хорошем темпе пройдетесь по задуманному маршруту в течение получаса. Постепенно насыщение организма кислородом будет приносить свои результаты, и, возможно, ваш сын сможет просыпаться еще на полчаса раньше, что позволит ему выполнять посильные упражнения с гантелями и вводить в занятия силовые элементы. Для этих целей я, конечно, порекомендовала бы вам взять консультацию у хорошего фитнес-инструктора. Главное, понимать, что эта задача для вас должна носить пожизненный характер и ни в коем случае не характер акции».
   Мы еще несколько раз встречались и с самим Петром, и с его сыном. И я должна сказать, что здравый смысл восторжествовал и мальчик преобразился буквально за полгода. Самое главное, что теперь он стал понимать значимость движения в своей жизни!
   В этой истории много поучительного. Действительно, есть родители, которые, стремясь дать ребенку хорошее образование, совершенно забывают о том, что молодому растущему организму просто необходим свежий воздух, подвижные игры со сверстниками и что уроков физкультуры в школе (если таковые, конечно, есть) для этих целей крайне мало! Поэтому для всех родителей, мечтающих о том, чтобы их дети стали не только образованными, но и здоровыми людьми, я хотела бы объяснить важность физической активности, особенно если ребенок страдает таким неприятным заболеванием, как метаболический синдром!
   Итак: наиважнейший компонент в потере веса – любая физическая деятельность. Она не только уничтожает лишние калории, но и формирует сильные кости и мышцы, помогает детям хорошо спать ночью и бороться с проблемами прошедшего дня. Занятия спортом помогают детям поддерживать здоровый вес, несмотря на гормональные изменения, быстрый рост и социальные влияния, которые часто приводят к избыточному потреблению пищи. Не следует также сбрасывать со счетов, что активные дети легче вступают во взрослую жизнь.
   Вот несколько советов, которые помогут увеличить уровень активной деятельности вашего ребенка.
   Ограничьте время провождения перед телевизором до двух часов в день. Также необходимо дозировать и другие сидячие занятия, такие, как компьютерные видеоигры или разговоры по телефону.
   Обратите особое внимание на активную деятельность вашего ребенка, это может быть не обязательно занятие спортом, определенная программа физических упражнений. Цель состоит в том, чтобы заставить ребенка как можно больше двигаться. Действия обычных игр, например пряток, салочек или прыжков через скакалку, могут быть большим подспорьем для уничтожения ненужных калорий.
   Найдите занятия, которые ваш ребенок полюбит. Например, если сын или дочка любят природу, ходите с ними чаще на прогулки, собирайте листья и камушки, которые потом можно использовать в школьных поделках.
   И самое главное, если вы хотите вырастить активного человека, будьте сами активными. Например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
   Никогда не используйте физические упражнения в качестве наказания. Придумайте такие активные занятия, которые вся семья может делать вместе.
   Ведь даже хозяйственные заботы могут стать семейным развлечением. К примеру, организуйте соревнование: кто может вырвать больше сорняков в саду? Кто может собрать больше на участке мусора? Сделайте так, чтобы дети помогали сгребать снег с дорожек, чтобы строили крепости из снега или лепили снежных баб.
   Вносите постоянное разнообразие в любую деятельность вашего ребенка. Но позвольте ему самому выбрать активное занятие по душе.
   Помните: любой вид спорта и просто прогулки с активными играми сыграют свою положительную роль в решении проблем с избыточным весом.

   Любой вид спорта и просто прогулки с активными играми сыграют свою положительную роль в решении проблем с избыточным весом.

   Когда в дом постучалась беда и вы вдруг узнали, что ваш горячо любимый ребенок болен метаболическим синдромом, главное, не паниковать. Надо отдавать себе отчет, что это заболевание в первую очередь связанно с организацией образа жизни.
   Конечно, дети не могут изменить свой образ жизни и предпочтения в еде самостоятельно. Они нуждаются в поддержке всех членов семьи.
   Именно вам необходимо стать примером для своего ребенка! Переходите на новые здоровые привычки, придерживаясь плана, одобренного всеми членами семьи. В противном случае ваш ребенок может чувствовать себя отстраненным от принятия решений.
   Сосредоточьтесь на долгосрочной диете и изменениях в активном образе жизни, не делайте резких и серьезных изменений в привычном питании, чтобы сразу похудеть всей семьей. Цель – более здоровая пища и изменение образа жизни, а не резкая потеря килограммов.
   Перечислите достижимые цели для вашего ребенка и всей семьи. Например, цель вашего ребенка могла бы состоять в том, чтобы сократить число напитков, которые содержат слишком много сахара.

   Однако случается так, что у многих родителей, столкнувшихся с проблемой детского ожирения и метаболического синдрома, в какой-то момент опускаются руки. Начинает закрадываться мысль, что, поскольку вы долгое время боролись с ожирением и метаболическим синдромом вашего ребенка, но у вас ничего не получилось, не стоит ли попробовать хирургические методы? К счастью, такие способы лечения обычно не применяются к детям, так как они опасны для развивающегося организма.

   Для того чтобы борьба с лишним весом и метаболическим синдромом у детей не превращалась в непосильное мучение, в первую очередь попробуйте не ссориться с ребенком из-за предпочтений в еде. Иногда позволяйте детям есть сладкое и десерты, главное, поощряйте правильное питание.
   Вместо того чтобы постоянно критиковать ребенка за лишний вес, поощряйте его во всех правильных вещах, связанных со здоровым образом жизни.
   Используйте каждую возможность укрепления чувства собственного достоинства у вашего ребенка. Говорите с вашими детьми непосредственно и открыто и ни в коем случае не упрекайте их за лишний вес.
   Помните, каждодневный стресс, который получает полный ребенок из-за насмешек окружающих, недовольства собственной внешностью и грубых замечаний родителей, в дальнейшем может привести к развитию анорексии вкупе с тяжелой депрессией. Поэтому, решив поговорить с ребенком о его проблемах, станьте для него не просто родителем, а верным другом и доброжелательным советчиком.

Глава четвертая

Программа физических упражнений

   Говоря о метаболическом синдроме, я еще раз хочу напомнить, что в патологическом союзе факторов, вызывающих это заболевание, неадекватная физическая нагрузка имеет фундаментальное значение!
   И это не случайно, так как с момента появления человека и по сей день все его биохимические механизмы сконструированы с учетом высокой физической активности.
   Поэтому основополагающим пунктом программы физических упражнений при метаболическом синдроме является активизация динамической активности мышечного каркаса, ибо мышцы – главное место, где утилизируется глюкоза. А именно гиподинамия является фундаментальной причиной развития метаболического синдрома. Существуют данные, что ежедневная ходьба в течение 1 часа 20 мин. способна снизить вероятность развития ишемической болезни в 25 раз. К сожалению, современный человек большую часть времени проводит за компьютером, за рулем автомобиля или просто в сидячем положении.
   Для нормализации основных метаболических процессов при этом заболевании важно правильно оценить ресурсы организма и обозначить необходимые физические упражнения.
   Есть особый вид физических упражнений, называемый кардиотренировками, который очень эффективен в процессе ликвидации жировых отложений и незаменим во время лечения метаболического синдрома.

   Есть особый вид физических упражнений, называемый кардиотренировками, который очень эффективен в процессе ликвидации жировых отложений и незаменим во время лечения метаболического синдрома.

   Давайте для начала разберем, что собой представляют кардиотренировки и в чем состоят их важность и польза. И сколько таких тренировок нам понадобится для похудения.
   Кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими подобными явлениями. Другими словами, при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.
   Вот основные эффекты от правильно выстроенных кардиотренировок:
   уменьшение лишней жировой массы и потеря веса;
   укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам;
   снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления;
   увеличение объема легких;
   улучшение сна и снятие стресса;
   повышение общего тонуса организма.

   Перед тем как приступить к занятиям, вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, мой уважаемый читатель, что выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе. Беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и им подобные, если предпочитаете занятия в спортзале.
   Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от тай-чи и кончая кикбоксингом.
   Одним словом, подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

   Для желающих заняться кардиотренировками я предлагаю следующую памятку:
   помните, не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, усиливающие сердечный ритм;
   делайте только те упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю;
   главное – не то, что вы делаете, а то, какие усилия при этом прилагаете;
   чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила;
   и последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите сложа руки, пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигнете определенных результатов в деле похудения.
   После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над их продолжительностью. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, постепенно время можно увеличить до 30 минут.
   Некоторые «официальные источники» рекомендуют отводить на кардиоупражнения час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.
   Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий.
   • Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, лучше пройдитесь.
   • Не считайте этажи в лифтах – пользуйтесь лестницами.
   • Планируйте свое время. Развивайте привычку к регулярным занятиям фитнесом, и, скорее всего, через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
   • Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
   • Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
   • Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните: каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.
   • Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не стоит изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять несложным силовым упражнениям.
   • Частота кардиотренировок зависит от вашей общей физической подготовки и, конечно, от количества свободного времени, которым вы располагаете.
   • Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
   • Если вы хотите поддерживать себя в форме, лучше заниматься 2–4 дня в неделю в течение как минимум 20 мин.
   • Чтобы процесс снижения лишнего веса пошел более выраженно, необходимы занятия от 4 дней в неделю с минимальной продолжительностью 30 мин.
   • Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите: если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно намного интенсивнее.

   Конечно, вы можете мне возразить, что при всем понимании важности физических занятий проблема отсутствия свободного времени все равно стоит на вашем пути к здоровью. На это я вам отвечу: если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели будет очень непросто… В таком случае нужно:
   либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что стоит на вашем пути, либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.
   И то, и другое в ваших силах. Для этого существует масса психологических установок и психотренингов, но об этом я расскажу в следующей главе.
   А теперь вернемся к нашей теме.
   Итак, мы выяснили, что интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно, только когда ваш организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 мин.
   Интенсивность физических нагрузок – самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало, лучший способ сжечь калории – увеличить интенсивность тренировок;
   самый простой способ внести разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений, – это попеременное увеличение и снижение их интенсивности.
   Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, длительность тренировок можно сократить.
   При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
   Если занятия непродолжительные, разрешается увеличить нагрузки.
   Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
   Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Значит, данная нагрузка для вас слишком велика.
   Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса нормальны для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Формула пользуется большой популярностью, несмотря на то что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:
   нижний порог пульса = (220 – возраст) × 0,6;
   верхний порог пульса = (220 – возраст) × 0,8
   Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой зоны», чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит, нагрузки слишком малы, а если выше – то излишне велики. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

   Возраст не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеют значение и степень стабилизации в течении основного заболевания, в данном случае метаболического процесса, и ваша изначальная физическая подготовка, выносливость и даже некоторые факторы окружающей среды. В идеальном варианте расчет нужной целевой нагрузки лучше всего доверить опытному фитнес-инструктору, который, отслеживая динамику ваших занятии, сможет проводить адекватный контроль над усилением или, наоборот, над снижением темпов тренировок!

   Однако занятия спортом в классическом понимании этого процесса не должны быть единственным путем повышения уровня физической активности. Всем своим пациентам, с утра до ночи пропадающим в офисе, я предлагаю вспомнить «почившую в бозе» производственную гимнастику! Конечно, я не призываю всех в едином порыве приступить к ходьбе на месте рядом с рабочим столом под бодрые звуки фортепьяно, доносящиеся из радиоприемника, но, как говорится, все новое – это хорошо забытое старое!
   Так называемый офисный фитнес, или разминка на рабочем месте – вот что может стать настоящим выходом для всех работающих и учащихся 5 дней в неделю.

   Так называемый офисный фитнес или разминка на рабочем месте – вот что может стать настоящим выходом для всех работающих и учащихся 5 дней в неделю.

   Офисный фитнес можно проводить раз в день. К примеру, в своем рабочем графике отведите на него 15–20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (только не надо сразу после разминки отправляться в столовую!).
   Можно пойти и по другому пути – вставлять отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером – разомните ноги под столом. Другие выходят покурить – а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли – поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.
   Конечно, у офисного фитнеса есть ряд ограничений:
   • во-первых, никаких интенсивных упражнений – только разминка (в душ-то вы попадете не скоро!);
   • во-вторых, никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).
   Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.
   • Не стоит носить обтягивающую одежду и корректирующее белье. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает кровоснабжение, деформирует стопу.
   Итак, вспомним еще раз о том, что метаболический синдром вызывает различного рода нарушения в циркуляции крови в нашем организме! Поэтому крайне необходима бесперебойная и адекватная подача крови к жизненно важным системам и органам!
   Начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно «не по вкусу» стоячая и сидячая работа. Такое статическое положение плохо влияет на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) – дополнительный фактор, усиливающий тяжесть протекания метаболического процесса! Выход один – необходимо решать и эту проблему. Итак, что же полезно делать в этой связи?
   Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.
   Если вам приходится долго находиться на одном месте, постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога на ногу.
   Попробуйте «втихаря», сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
   • в положении сидя «побегайте» ногами по полу;
   • минуту-две постучите пятками по полу (смысл этого упражнения в том, что вы разгоняете кровь и лимфу);
   • потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);
   • покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например толстый карандаш;
   • «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;
   • сделайте ногам небольшой массаж – легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

   Не злоупотребляйте кофе – этот напиток расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пожалуйста, помня о своей болезни, пользуйтесь этим «бонусом» ограниченно.
   Хотя я и призываю вас пересмотреть свои жизненные постулаты в пользу оптимизации внутренних и внешних ресурсов для борьбы с болезнью, не грустите, если вы поняли, что отсутствие денежных средств не дает вам возможности нанять профессионального инструктора и начать посещать тренажерный зал. Использовать в качестве тренажеров можно и домашние «подручные средства»: стол, стул, шкаф, порожек на балкон, бутылки с водой. А продолжая тему офисного фитнеса, предлагаю отыскать и в наших офисах своеобразные «тренажеры» и использовать их для поставленной задачи.
   Столы и тумбы хороши для отжиманий. Правда, во избежание недоуменных взглядов начальства лучше отжимайтесь при запертых дверях или в компании всех тех, кто не хочет иметь проблем от гиподинамии.
   Стул можно использовать как балетный станок. Особенно удобны стулья с высокой спинкой. Балетные упражнения изящны и элегантны, поэтому их можно делать даже прилюдно. Кроме комплимента типа «какие красивые ноги», вы ничего не услышите.
   Трехтомный англо-русский словарь (или толстые справочники и каталоги), положенный на пол, вполне годится для степ-аэробики в медленном темпе (темп ускорять нельзя – вы же в офисе). Для этого же подходит библиотечная скамеечка.
   Также можно использовать рельеф рабочей местности: часто в офисах бывают удобные углы, ниши, приступочки, навесы, выемки. Вот вам и упоры для приседаний и наклонов.
   Приведу примеры упражнений, которые легко выполняются прямо на рабочем месте, не нарушая трудового графика.

1. Передняя поверхность бедра

Садимся на край стула и сжимаем колени вместе. Спину держим строго прямо. Начинаем выпрямлять поочередно левую и правую ногу, при этом тянем носок на себя. Если это дается слишком легко, упражнение можно усложнить – разгибайте сразу обе ноги, держа колени сомкнутыми (в этом варианте будут задействованы также мышцы спины и брюшного пресса). Руки можно держать на коленях, а можно соединить ладони перед грудью и одновременно поднимать ноги и разводить локти в стороны. Упражнение заканчиваем после возникновения в мышцах ощущения легкого жжения.

2. Внутренняя поверхность бедра

Для этого физического упражнения очень кстати пришелся бы мячик, но если его нет, используем сомкнутые кулаки. Зажимаем между коленями мячик (кулаки) и начинаем ритмично сжимать ноги. Как только мышцы устанут, заканчиваем упражнение.

3. Внешняя поверхность бедра

Сжимаем колени в положении сидя. Опираемся на уровне бедер, с обеих сторон, руками на стул. Начинаем давить на них и напрягать мышцы изо всех сил в течение пяти секунд. Расслабляемся и повторяем данное упражнение не менее 20 раз.

4. Задняя поверхность бедра

Под столом ставим ноги на ширину плеч. Если на вас туфли с высоким каблуком, желательно снять. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Поочередно давим левой и правой пятками в пол, при этом удерживая напряжение на каждую из них в течение пяти секунд. Упражнение повторяем по десять раз на каждую ногу.

5. Мышцы ягодиц

Садимся на край стула, при этом корпус наклоняем немного вперед. Если вам так удобней, положите руки на стол, но не переносите на них тяжесть. Сильно напрягаем мышцы ягодиц и чуть приподнимаемся над стулом. Держим такое положение пару секунд и опускаемся. Повторяем это упражнение 15 раз.

6. Грудные мышцы

Сидя на краю стула (спина выпрямлена), обхватываем оба подлокотника кресла таким образом, чтобы локоть и кисть обеих рук находились на внешней стороне подлокотника. Далее сжимаем локти, подтягивая таким образом подлокотники на себя. Подтянув, фиксируем это положение на 5 секунд, затем расслабляемся. Повторяем упражнение 15 раз.
И пожалуйста, аккуратнее с креслами, чтобы вам потом не пришлось за них отвечать.

7. Бицепс

Локти прижимаем к туловищу, ладони прижимаем к нижней стороне столешницы. Пытаемся как бы приподнять стол на себя, напрягая и фиксируя мышцы на 5 секунд. Это физическое упражнение укрепит бицепсы, повторять его нужно до появления жжения в мышцах.

8. Трицепс

Для этого упражнения нужен устойчивый, закрепленный объект – подоконник, стол или стул. Встаем к нему спиной и облокачиваемся на него ладонями, при этом сгибаем локти и отводим их назад. Теперь, стараясь не задействовать мышцы ног, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях. Повторяем кто сколько сможет.

9. Пресс

Садимся на стул. Спина прямая, плечи расправлены, ягодицы немного напряжены. Делаем глубокий вдох, затем, на выдохе, сильно втягиваем живот. Требуется выполнить 50 таких вдохов-выдохов. Упражнение выполняется благодаря напряжению мышц пресса, диафрагма практически не поднимается, дыхание не задерживать – ритмично выполнять вдох и выдох.

10. Нижняя часть брюшного пресса

Сидя на стуле, ставим руки позади себя, ладонями наружу. Колени вместе. Держим спину прямой и на выдохе начинаем приподнимать согнутые в коленях ноги на небольшую высоту. Данное упражнение повторяется 20 раз.

Еще раз акцентирую ваше внимание на том, что кардионагрузка, безусловно, должна дополняться умеренными силовыми упражнениями. При этом на первом этапе собственный избыточный вес будет играть роль своеобразной гантели, а затем, по мере изменения весовых параметров, вы сможете делать упражнения с реальными грузами. Вот подборка упражнений, которые также прорабатывают особо «заинтересованные» при метаболическом синдроме области. Эти упражнения можно выполнять непосредственно в домашних условиях!

Упражнения для мышц живота

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10–12 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5–10 раз.

3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20–30 раз.

4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Для центральных и боковых мышц живота

1. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже подуглом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук. Повторить 5–10 раз.

2. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3–5 раз, упражнение довольно трудное.

Упражнения для живота и талии

1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хулахуп). Плечи неподвижны. Повторить 10–20 раз.

2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10–20 раз.

3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8–10 раз.

Упражнения для ног

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.

2. Встать прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.

3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.

4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.

5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6–8 раз.

2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.

3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Подтянуть колени вверх, а затем свободно уронить их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8–10 раз.

5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед назад, вокруг своей оси.

Гимнастика для бедер и ягодиц с эластичной лентой

   Для выполнения приведенных ниже упражнений используйте эластичную ленту: обвяжите ею обе ноги на уровне голеностопных суставов.
   Сначала используйте слабую резину, со временем все более тугую. Каждое упражнение вначале выполняйте 5–8 раз, постепенно доводя число повторений до 15.
   1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.

2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.

3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.

4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.

5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.

6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.

7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытянуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суставах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад. Повторить то же, лежа на правом боку.

Комплекс упражнений с гантелями

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого комплекса выполняйте по 10–15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.
1. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.

2. Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.

3. Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.

4. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Рука опирается на бедро. В другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.

5. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

6. Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

7. Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.

8. Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.

Семь упражнений без гантелей

1. Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6–10 раз.

2. Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

3. Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

4. Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх так, чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение з раза.

5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх («выжимать») две книги. Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.

6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус. Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище. (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.

Если вы, мой уважаемый читатель, возьмете на вооружение описанные комплексы физических упражнений, то через какое-то время сами сможете составить индивидуальную фитнес-программу, которая станет мощным подспорьем на пути избавления от недуга!

Глава пятая

Психология выздоровления

   Итак, на протяжении всей книги я говорила вам о внимательном отношении к разным факторам физического, природного и пищевого характера, имеющем огромное влияние на течение метаболического синдрома. Надеюсь, что вы, мой уважаемый читатель, прониклись пониманием того, что ваше выздоровление в ваших руках! Однако понятие «здоровье» включает в себя баланс между физическим и психологическим состоянием человека. Важно не просто стать здоровым человеком исходя из показателей веса и проведенных лабораторных анализов, но и, как говорится, начать чувствовать «здоровье на вкус»! Иными словами, вы должны не просто победить недуг на физическом уровне, но и закрепить достигнутый результат на уровне ментальных процессов.

   Поэтому пришло время поговорить о том, чего не видно в отражении зеркала, о том, что нельзя пощупать, о том, что нельзя взвесить или измерить, о том, что тем не менее оказывает огромное влияние и воздействие на все эти сантиметры, килограммы и лабораторные показатели. Речь пойдет о психологии выздоровления.
   Я надеюсь, вы внимательно читали книгу и уже поняли, что не существует единой тактики лечения метаболического синдрома, даже подбор медикаментов осуществляется индивидуально, с учетом множества факторов, сопровождающих это коварное заболевание.

   Однако есть одна неизменная составляющая для любого борющегося с недугом человека, путь к выздоровлению не может лежать через отрицательные эмоции. Соответственно одной из наиглавнейших задач является избавление от отрицательных эмоций и умение управлять своей психикой. Тогда и изменения рациона питания, и физические нагрузки действительно принесут радость, удовольствие и удовлетворение.

   Одной из наиглавнейших задач является избавление от отрицательных эмоций и умение управлять своей психикой. Тогда и изменения рациона питания, и физические нагрузки действительно принесут радость, удовольствие и удовлетворение.

   В начале книги я приводила вам наглядные примеры, основанные на опыте моих пациентов, когда негативные эмоции и пессимистический взгляд на жизнь усугубляли и само течение заболевания и становились реальной преградой на пути любых позитивных изменений! Это не случайно, наш организм – единое целое. Наше подсознание связано с телом, а тело с подсознанием. Классический пример разного отношения к происходящему: стакан, наполненный наполовину, для одних наполовину полон, для других – наполовину пуст.
   И то, и другое наблюдения, по сути, правильны, но эмоциональная окраска диаметрально противоположна! Думаю, вы уже поняли: наша с вами задача присоединиться к тем людям, для которых упадничество, депрессия и пораженческие настроения абсолютно не приемлемы!
   Сейчас мы будем учиться убеждать наше подсознание в том, что стремление привести тело и дух в порядок для нас не просто спонтанное желание, а постоянная составляющая жизни!
   Я не утверждаю, что все произойдет как по мановению волшебной палочки, конечно, придется поработать над созданием позитивного мышления и выработкой определенных мыслей-образов, которые будут поддерживать вас в минуты душевных и физических кризисов. К этому нужно быть готовыми!
   Что ж, начнем. Дело в том, что наше подсознание похоже на игрушку ванька-встанька, ее качнешь, она отклоняется и тут же стремится вернуться в исходное положение. Примерно так же устроено и наше подсознание – любые отклонения в ту или иную сторону, любые изменения к положительному или отрицательному, неважно, будут вызывать у нашего подсознания тревогу и опасение. Оно у нас самое «ленивое» и консервативное и считает, что лучше жить так, как есть, ничего не меняя.

   А все потому, что наше подсознание есть не что иное, как инстинкт самосохранения. Для человека же, борющегося с проблемой метаболического синдрома, самосохранение на подсознательном уровне пытается действовать сразу по многим направлениям и, как следствие, не успевает нигде. В этом случае организм решает, что ему лучше вообще надеть на себя своеобразный кокон и держать оборону! Иными словами, пытаться, как в случае с невосприимчивостью инсулина, не замечать никаких изменений… На языке психологов такое состояние называется эмоциональной тупостью. Это не означает, что вы неумны или бездушны! Такая формулировка говорит лишь о том, что ваши эмоции как бы притуплены, а реакции замедлены. Самое плохое в этом случае, когда многие решают, что нет смысла бороться за выздоровление, лучше сделать так, чтобы не стало хуже!
   Это кардинально неправильное отношение к своему здоровью! Нам нужна полная и безоговорочная победа, а значит, никаких полумер! Однако для того, чтобы настроиться на серьезную работу, вы должны хорошенько понимать все каверзы, которые может строить вам подсознание. Как говорится, осведомлен – значит вооружен!
   Итак, что же говорит по этому поводу инстинкт самосохранения? Ну, во-первых, как всякий приличный инстинкт, он просто обязан сохранять в целостности и сохранности вверенный ему организм, ведь любое изменение – это угроза выживанию. Откуда подсознанию знать, что это изменение за собой несет? Что там впереди – неизвестность? Получается, что наше подсознание – это телохранитель, а объект его охраны наш организм. Сами посудите, конечно же, телохранителю намного спокойнее, когда его «объект» сидит на одном месте, желательно в закрытом наглухо помещении. Естественно, он приложит все усилия, чтобы его объект как можно реже выходил из дома на всякие там деловые встречи и банкеты. То же самое происходит и с нашим организмом.
   Вот почему так тяжело менять режим питания, заставлять себя ходить в спортзал, по-другому осмысливать собственные проблемы, и вот почему так тяжело стать по-настоящему здоровым, ведь организм уже забыл, что это такое, зато как быть больным, он помнит хорошо.

   А это значит, что на пути к выздоровлению наше подсознание будет играть роль постоянного провокатора, воздействуя на наши мысли и чувства. Хотите наглядный пример, пожалуйста!

   Решили вы бегать по утрам. Взяли и приняли такое вот решение вы и ваш разум! Понятное дело, разум – логичен и расчетлив, поэтому отлично понимает, что бег – это расход калорий, а расход калорий – это снижение веса. Правильно, и ведь не поспоришь!

   А что же подсознание? А ему не важны эти рассудочные решения. Презрело оно всю эту логику и полезность. Ему главное, чтобы его не трогали, не теребили. Какая там фигура! Тут расход калорий, а значит, угроза выживанию!

   И подсознание медленно, исподволь начинает «атаковать мозг». В результате сначала вы начинаете чувствовать элементарное нежелание бегать и находите массу «уважительных» причин не совершать сегодня пробежку. Конечно же, вам при этом немного стыдно перед собой, поэтому клятвы типа «все, завтра как штык» еще пока работают. Потом постепенно начинает поднимать голову лень, уходит стыдливость и появляется отвращение к нагрузке. В конце концов, кульминация: «Да гори все оно синим пламенем! Сдался мне этот бег! Мне и так хорошо!»
   Вот и все! Как говорится, жить надо весело и умереть молодым… На самом деле незавидная перспектива. Иными словами, произошла полная победа подсознания. А все потому, что мы просто не позаботились о том, чтобы из врага сделать его нашим союзником, не перетащили его на свою сторону.

   Причем неважно, чем мы занимались: бегом, аэробикой, плаванием, сидели на диетах, да чем угодно, наше подсознание не очень-то в этом разбирается. Главное, что его потревожили, качнули этого самого ваньку-встаньку. Самое обидное, что мы прекрасно понимаем: все наши усилия были и полезными, и эффективными. Однако, не имея такого сильного союзника, как подсознание, все быстро возвращается на круги своя. Причем чем сильнее мы качаем неваляшку, тем сильнее противодействие и хуже результаты. Вот потому-то все эти заманчивые обещания исцелиться за короткий срок, а именно сбросить десяток-другой килограммов за пару месяцев, нормализовать артериальное давление и заставить свой организм воспринимать инсулин буквально за два-три месяца, просто нереальны! Подобные экспресс-методы заканчиваются очень плачевно. Намного более правильным является постепенное снижение веса и постепенное увеличение нагрузки.

   Именно поэтому для выздоровления очень важно перетащить подсознание на свою сторону и сделать так, чтобы оно, также как и вы, ЗАХОТЕЛО БЫТЬ ЗДОРОВЫМ или по крайней мере не препятствовало этому.

   Как это сделать? Я расскажу вам об этом…
   Читая книгу, вы поняли: каждый лишний килограмм – дополнительная проблема для человека, страдающего метаболическим синдромом.
   Следовательно, наша первоочередная задача – ликвидировать лишний вес и не поправляться снова. Почему же наше подсознание против такого прекрасного решения проблемы? Дело в том, что, как только мы набираем лишний вес, наше подсознание как бы «перепрограммируется» и начинает воспринимать все лишние килограммы уже как норму, ведь много-то не мало!
   Поэтому любые попытки расстаться с ненужными килограммами расцениваются нашим подсознанием как угроза выживанию, что тут же на эмоциональном уровне проявляется в отрицательных эмоциях, а на физическом – в замедлении обмена веществ.
   И проблема заключается в том, что, даже похудев физически, многие из вас продолжают воспринимать себя как полных людей.
   Вот и получается: для того чтобы навсегда расстаться с этой проблемой, нужно «перепрограммировать» наше подсознание, то есть ввести в него новые данные о нашем весе, объемах, артериальном давлении, любимых продуктах и «сказать» ему, что это – ХОРОШО. Проще говоря, нужно научить подсознание видеть вас стройными и здоровыми! Говоря языком психологов, необходимо создать доминанту выздоровления.
   Доминанта – это временно господствующий очаг возбуждения в центральной нервной системе, способный придавать нашему поведению определенную направленность.
   Другими словами, доминанта позволяет нам концентрироваться на чем-то одном, игнорируя и подавляя все остальное.
   Самый простой пример возникновения доминанты – это чувство голода, которое мы испытываем регулярно, не раз и не два за день. Попробуйте не удовлетворить голод, и вскоре вы заметите, что запахи, разговоры, мысли, ощущения в теле – все напоминает о еде. И работа перестает клеиться, и мысли не идут в голову, и раздражение откуда-то взялось, и настроение почему-то испортилось… Но стоит только нам удовлетворить чувство голода – и жизнь снова засверкает всеми красками! Настроение хорошее, и работа закипела.
   Для проблемы метаболического синдрома создание доминирующего направления мыслей о выздоровлении задача сложная, так как работать приходится в разных направлениях, однако делать это необходимо! Иначе может получиться эффект как в хорошо известной присказке: голову вытащишь, хвост завязнет.
   Само понятие «доминанта» – «господствующий» – указывает на то, что у нас в голове не может существовать множество равноправных очагов возбуждения, то есть желаний и потребностей. Мозг из всех них выбирает один, самый важный на данный момент времени очаг и направляет всю энергию на выполнение именно этой наиважнейшей задачи. Однако он еще и забирает энергию у остальных, «второстепенных» очагов возбуждения.
   Например, вы очень голодны, в животе бурчит, все мысли только о еде. Но вдруг, о, ужас, начинается пожар! Можно с уверенностью сказать, что все мысли о еде у вас тут же растворятся в клубах дыма и языках пламени! Вы и думать забудете о еде, лишь бы спастись от огня! А все потому, что доминанта голода заменилась более сильной доминантой опасности, причем забрала себе всю ее энергию. Поэтому и бежать от пожара вы будете тем быстрее, чем сильнее до этого хотели есть.
   Ну что, уже придумали, как применить доминанту к снижению веса? Правильно! При умелом использовании этих знаний мы можем развернуть энергию любви к мучному и сладкому в обратную сторону и направить ее в русло избавления от лишних килограммов!
   Для этого необходимо возбудить в себе доминанту ликвидации лишнего веса. Нужно создать яркий, эмоционально окрашенный образ, постарайтесь увидеть себя стройной и похудевшей, то есть речь идет о самовнушении.
   Вот какие мысли-формы рекомендуют формулировать психологи на первом этапе создания доминанты избавления от метаболического синдрома.
   • Итак: начните с утверждения: «С каждой секундой я избавляюсь от лишних килограммов».
   • Затем представляйте, как лишние килограммы превращаются в пену и испаряются с вашего тела. Они тают, как снег под лучами солнца. Испаряются, как вода на стекле в жаркий день. Этот образ стекания лишней массы с вашего тела очень полезно держать в голове во время физических тренировок. Эффективность тренировок возрастает в 3 раза.
   • Если у вас хорошо развито воображение, можно пойти дальше. Представляйте, что все лишнее постепенно испарилось с вашего тела, и оно достигло нужных вам габаритов! Иными словами, вы достигли идеала!
   • Обязательно положительно подкрепите этот образ себя стройного и красивого (искренне повосторгайтесь произошедшей переменой).
   • Далее представляйте себе как можно ярче: вы стройный, здоровый и красивый, встаете утром с кровати, потягиваетесь, делаете зарядку, съедаете полезный завтрак.
   • Вот вы идете по улице – и на вас смотрят с восхищением прохожие, видите в витрине свое отражение и улыбаетесь ему.
   • Вот вы приходите на работу, сотрудники сыпят комплиментами, поздравляют, начинают спрашивать о том, как вам это удалось.
   • Вы встречаете знакомого, которого давно не видели, он поначалу не узнает вас и восклицает: «Боже, этого не может быть! Как вы изменились! Это чудо!»
   • Вы чувствуете гордость и уверенность от произошедших перемен. Именно этим состоянием радости и счастья вы и должны подкрепить образ будущего.
   • Представляйте себя в новом облике 10–30 минут в день.
   • Используйте для этого любое свободное от умственной работы время. Начните с пробуждения – утренний настрой задает тон на весь день.
   Итак, подытожим: первое, что нам нужно сделать, – это «перепрограммировать» мозг на новую норму здоровья, то есть определить новый вес, артериальное давление, уровень сахара и инсулина в крови и дать команду подсознанию воспринимать нас стройными, молодыми и здоровыми!

   Первое, что нам нужно сделать, – это «перепрограммировать» мозг на новую норму здоровья, то есть определить новый вес, артериальное давление, уровень сахара и инсулина в крови и дать команду подсознанию воспринимать нас стройными, молодыми и здоровыми!

   Теперь имеет смысл разобраться с психологией отношения к питанию и физическим нагрузкам на этапе лечения метаболического синдрома.
   Все, что касается правильного подхода к питанию, мой уважаемый читатель, надеюсь, вы усвоили из второй главы, где я подробнейшим образом рассказала вам, что должна представлять собой пища, помогающая в процессе борьбы с метаболическим синдромом!
   Но, несмотря на то что многие из вас уже подкованы теоретически в плане составления правильного рациона, многих подстерегает еще одна коварнейшая проблема – еда без ощущения чувства голода.
   Согласитесь, ведь абсолютно нормально и естественно есть, когда вы голодны! И абсолютно не нормально есть, когда вы сыты.
   Так почему же мы едим, когда уже сыты?
   Вы не поверите, но в подавляющем большинстве такое чревоугодие наступает потому, что у вас много свободного времени! Да-да, именно так! Когда времени много, соблазн приготовления, покупки или заказа в ресторане большого количества еды увеличивается в разы!!! Мы либо часами проводим время на кухне, чтобы приготовить себе какой-нибудь кулинарный изыск с последующим его поглощением, лежа на своем четвероногом друге диване. Либо отправляемся в ресторан для удовлетворения своих самых сокровенных пищевых желаний, включающих обязательный гарнир и десерт. И как следствие, в понедельник, глядя на себя в зеркало, вы опять произносите сакраментальную фразу: «Ну и отъелся же я за выходные!..»
   Вот именно поэтому, как бы парадоксально это ни звучало, но похудеть легче как раз тогда, когда у вас МАЛО свободного времени, поэтому все отговорки, что, мол, некогда и времени вообще нет, – это ложь, причем ложь самому себе.
   Учитесь чувствовать свой организм, учитесь прекращать есть, когда вы уже сыты. И сделать это достаточно просто:
   во-первых, всегда ешьте медленно и прекращайте есть прежде, чем вы полностью насытитесь. Нужно помнить, что пища усваивается не сразу, поэтому и сигнал мозгу о насыщении поступает позднее.
   Представьте, сколько еще можно съесть лишнего, пока организм не поймет, что вы уже сыты! За это время можно так наесться… даже говорить не хочу как…;
   во-вторых, старайтесь есть часто и понемногу, так намного комфортней и удобней контролировать себя;
   и, в-третьих, примите на веру правило ограничения просмотра телевизора до 10 часов в неделю. Уверяю, вы будете поражены тем, что такой «нюанс» может сделать с вашим весом! Помимо того, что у вас появится больше времени для занятий спортом и прочих «забытых» дел, вы еще и перестанете жевать, лежа на диване.

   При соблюдении этих условий вы никогда не будете переедать, не будете есть тогда, когда сыты, а значит, и худеть будете спокойно, незаметно, с удовольствием и без всякого напряжения воли.
   Поверьте: снижение веса может приносить удовольствие и быть приятным. Забудьте о том, что все процессы выздоровления достаются только через силу, через лишения и издевательства над своим организмом.

   Снижение веса может приносить удовольствие и быть приятным. Забудьте о том, что все процессы выздоровления достаются только через силу, через лишения и издевательства над своим организмом.

   Я надеюсь, вы уже поняли: путь снижения лишнего веса при помощи постоянной голодовки с редкими капустно-кефирными перекусами – путь в никуда…
   Отказ от тех или иных продуктов должен быть естественным – просто вы становитесь к ним безразличны.
   Вам вовсе не обязательно отказываться от того, что вы любите, от того, что вы ели до этого. Для начала нужно научиться немного понижать калорийность продуктов.
   Замените соус майонез на нежирную сметану, свиную ветчину – на ветчину из птицы, покупайте сладости с пониженным содержанием сахара, сладкую газировку поменяйте на минеральную воду и т. д.
   Все эти изменения должны быть постепенными, чтобы не вызвать отрицательного отношения или напряжения, они не должны вызывать желания съесть что-нибудь «запретное». В конце концов, если вам очень хочется съесть этого самого запретного, не мучайте себя, просто съешьте половину или четверть от того, что вы ели ранее.
   Теперь, когда с психологией питания мы разобрались, необходимо понять психологические подходы к подбору физических нагрузок.

   Несмотря на то что все мы прекрасно понимаем: физические упражнения – это путь к здоровью, и, безусловно, наш выздоравливающий организм скажет нам за них спасибо, хватает нас очень ненадолго. А все потому, что где-то в глубине сидит НЕЧТО, которое теребит нас за рукав, приговаривая: «Эй, хозяин! Ты чего! Остановись! Зачем тебе все это надо? К чему эти нелепые телодвижения?! Ляг, полежи, и все пройдет!»
   И мы останавливаемся, ложимся и лежим, продолжая мечтать о стройном здоровом теле.
   Как же сделать так, чтобы физические нагрузки стали нам приятны, приносили удовольствие, более того, вошли в привычку? Как «заставить» себя заниматься спортом постоянно?
   Для начала давайте разберемся, что же это такое – ПРИВЫЧКА.

   Помните, в школе мы проходили опыты великого русского физиолога Павлова с собаками? Так вот, напомню вкратце суть этих опытов.
   Иван Петрович Павлов брал какую-нибудь собаку и начинал ее кормить. Конечно же, при виде еды у собаки начинала выделятся слюна. Это нормальная реакция организма на предстоящее поглощение пищи, именуемое безусловным рефлексом.
   Но Иван Петрович был очень любознательным ученым, поэтому он не стал ограничиваться простым кормлением животных, а придумал одну хитрую штуковину. Перед кормлением сначала включал лампочку, а уже потом давал еду собаке. И через какое-то время загорающаяся лампочка стала восприниматься собакой как сигнал, после которого дают есть! Поэтому, даже если лампочка включалась, а поесть собаке ничего не приносили, слюна все равно выделялась!
   Это сейчас мы говорим, что у собаки просто-напросто выработался условный рефлекс на загорание лампочки, а в те времена это было настоящее открытие великого ученого!
   Позже выяснилось, что такие условные рефлексы можно вырабатывать у кого угодно и на что угодно. Причем сам раздражитель вовсе не обязательно должен быть нейтральным, типа загорающейся лампочки. Раздражитель может вызывать и неприятные, и даже болевые ощущения. Например, Иван Петрович сначала колол собаку булавкой, а после ей приносил еду. Конечно же, сначала животному это жутко не нравилось, но потом появлялась привычка, и на уколы собака реагировала вилянием хвоста, радуясь предстоящему кормлению и активно выделяя слюну.

   Кроме того, любой условный рефлекс не обязательно вырабатывается с помощью последующих положительных эмоций, в данном случает от принятия пищи. Можно выработать условный рефлекс и на отрицательные эмоции, то есть начинать кормить собачку, а потом зажигать лампочку и убирать миску с едой, не давая ей полноценно поесть! Через некоторое время бедное животное будет разочарованно поскуливать и уже бояться одного вида загоревшейся лампочки.
   Все эти приемы люди используют давным-давно как метод кнута и пряника для приручения животных, иными словами – дрессировка. Но механизм выработки условного рефлекса точно такой же и у человека, только называется он уже не дрессировкой, а воспитанием или выработкой ПРИВЫЧЕК.
   Так что, мой уважаемый читатель, любая привычка не возникает сама по себе из ниоткуда, она является результатом положительных или отрицательных подкреплений.
   После того как привычка сформирована, искоренить ее достаточно проблематично. Ну не желает она меняться, и все тут! Поэтому и попытка изменить ее всегда приводит к стрессу. А все потому, что привычка уже вышла из-под контроля разума и прочно засела в подсознании. Иными словами, она уже стала частью инстинкта самосохранения.
   Конечно, разум понимает, что курение, алкоголь или переедание – это плохо, это приводит к самым что ни на есть отрицательным последствиям, но инстинкт самосохранения в виде привычки изо всех сил пытается сохранить привычное и знакомое поведение. Вот почему возвращение к привычному образу жизни всегда вызывает у нас чувство спокойствия, комфорта и защищенности.

   Какое отношение имеет все это к нашему вопросу? Самое прямое! Вот смотрите: весь наш жизненный уклад, весь наш ежедневный распорядок дня – это одна большая привычка. Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любое новое событие, на любую новую ситуацию. Наше подсознание тут же настораживается, начинает тревожиться и переживать, как бы чего не случилось. Следовательно, даже самые благие наши начинания будут натыкаться на стену непонимания со стороны инстинкта самосохранения. И неважно, решили ли мы бегать по утрам, или пытаемся бросить курить, или устраиваемся на новую, лучшую работу – все это новые состояния, все это стрессы.
   И в этом случае есть только один способ успокоить встревоженный инстинкт самосохранения – положительное подкрепление.

   Из всего этого следует очень важный вывод: для того чтобы наши тренировки стали привычкой и не вызывали негативных эмоций и противодействия подсознания, мы обязаны каждый раз сразу после тренировки подкреплять себя чем-то положительным, иными словами – побаловать.
   Причем в качестве такого положительного подкрепления подойдет все, что приведет к возникновению у вас положительных эмоций. Неважно, что это будет: расслабляющий массаж, вкусный фрукт или чья-то похвала – главное, чтобы это вызвало у вас положительные эмоции, радостные чувства и приятные ощущения.
   Но, как говорится: хороша ложка к обеду. Поэтому и в нашем случае огромное значение имеет СВОЕВРЕМЕННОСТЬ положительного подкрепления. Чтобы в нашей голове образовалась устойчивая связь между физической нагрузкой и поощрением, нужно вовремя «поблагодарить» себя за проделанную работу. Если этого не сделать сразу, потом поди объясни нашему подсознанию, что вот это вот яблоко за вот эту пробежку!
   Можно даже составить себе список всяких приятностей, в который войдет все то, что нравится именно вам: приятная музыка, чашка кофе, теплый душ, вкусный коктейль, да что угодно.
   Кстати, существует еще одно удовольствие, универсальное, потому что нравится всем, – это удовольствие от еды. Так почему бы и нам этим удовольствием не воспользоваться?
   Именно поэтому введите себе правило – перед каждым приемом пищи делайте какое-нибудь простенькое упражнение.
   Причем абсолютно неважно, что это будет: приседание, отжимание, вращение обруча, прыжки, подскоки или упражнение на пресс. Важно не само упражнение, а возникновение устойчивой связи между физическими нагрузками и положительными эмоциями, возникающими от приема пищи.

   Надеюсь, внимательно прочитавшие главу о физических упражнениях не станут задавать себе и мне вопросов типа того: а как вы это себе представляете, если мы то на работе, то в транспорте, то еще в каких-то общественных местах? Осознайте, что по своей сути все это отговорки!
   Мне бы хотелось вам поведать еще об одном важном моменте психологической самонастройки!
   Во-первых, если мы с вами хотим, чтобы процесс выздоровления стал еще более эффективным, мы должны научиться замечать собственные успехи и не забывать хвалить себя за них! Напомню, это называется положительным подкреплением.
   Поверьте, если мы будем ругать себя за свой внешний вид, за свои лишние килограммы, они от этого никуда не денутся, а вот хорошее настроение наверняка от нас сбежит.
   Поэтому любая положительная оценка достижений, пусть самых что ни на есть маленьких, однозначно пойдет нам на пользу и ускорит похудение.
   Во-вторых, согласитесь: избавление от метаболического синдрома – это не сиюминутная вещь, а длительное мероприятие, результатом которого должна стать фигура нужного нам веса и объема, нормальное артериальное давление и адекватный уровень инсулина и сахара в крови. Вот здесь и кроется один из подводных камней. Многие из нас готовы положить все на алтарь избавления от лишних килограммов, как от первопричины всех проблем, лишь бы добиться желанной цели и вожделенного результата. И получается, что мы делаем это по принципу: цель оправдывает средства! Это ошибочное мнение. Уверяю вас, если обращать внимание на результат, а не на сам процесс, ничего хорошего не выйдет.
   Допустим, решили вы избавиться от ненавистных 20 кг и даже составили себе план занятий и режим питания. Начали. Живете по плану, тренируетесь и терпите. Терпите один день, другой, третий, ведь впереди заветные минус 20. А на четвертый не выдерживаете и бросаете все, найдя для этого благовидный предлог! Знакомо?
   А все потому, что сам процесс не доставлял вам никакого удовольствия, вы даже и не думали о нем, все мысли были о заветных минус 20.
   Все должно быть наоборот! Вам должен нравиться сам процесс избавления от лишнего веса, если вы получаете от него удовольствие, то и результат не заставит себя ждать. Причем это вовсе не значит, что заниматься нужно лишь ради самого процесса. Конечно, нет! Просто целью процесса будет получение приятных эмоций, а не результата. Ведь если нам нравится что-то делать и мы делаем это с удовольствием, то и результат получается как бы сам собой, причем результат замечательный!
   Ну и, в-третьих, нельзя ставить себе мегаглобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения с конечным идеалом. Нужно ставить промежуточные старты, менее фундаментальные, зато проще выполнимые.
   Нельзя ставить задачу похудеть на 60 кг. Да от одной только этой цифры опускаются руки. Конечно же, от таких цифр тут же возникают мысли: «Я не смогу! У меня не получится!» Еще бы!
   Сделайте проще. Поставьте себе задачу худеть, например, на 100–120 граммов в день. Всего-то! Вроде бы и несложно – нужно лишь не доесть пару бутербродов или погулять лишние 20–30 минут. Согласитесь, ведь это просто и легко выполнимо. И уже через месяц вы похудеете на 3–4 килограмма, а через год-полтора исчезнет и эта, казалось бы, несбыточная цифра.
   Ну а теперь, мой уважаемый читатель, когда, я надеюсь, вы полноценно усвоили всю теоретическую часть психологии выздоровления, я хочу дать вам несколько практических советов, которые позволят вам претворить в жизнь крылатое выражение: в здоровом теле – здоровый дух!

Психологические шаги к снижению веса

   В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование. Не правда ли, один только труднопроизносимый термин уже пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе с лишним весом. Главное – поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности!
   • Шаг первый. Расслабиться.
   Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка заедать проблемы. Часто наш организм в предвкушении сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее про запас в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации.
   Вот одно из упражнений. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если вы сидите, положите руки на колени ладонями вниз. Представьте золотой шар, наполненный теплым светом, он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позвольте шару свободно передвигаться по телу – от кончиков пальцев до головы. Почувствуйте его тепло и благотворное действие. Останьтесь на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутите готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохните 3 раза. Представьте, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.
   • Шаг второй. Посмотреть в себя.
   Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели – неважно, будет ли это покупка желанной вещи или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайтесь: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим Я?
   Упражнение. Проанализируйте свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, вглядываясь в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, весьма вероятно разглядеть в себе раньше не замеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они, в свою очередь, отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желании перекусить.
   • Шаг третий. Сформулировать цель.
   Героям фильма «Чародеи» для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. Телепортация из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же – ясно представлять себе конечный результат. Упражнение. Подключите воображение. Закройте глаза и представьте свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности – обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть ваш собственный облик, только без изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. Кроме этого, вы постепенно начнете подкреплять мечту реальными действиями – это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту… Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегайте слова «худеть» (оно созвучно со словами «худо», «хуже»). Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегайте фраз с присутствием частицы «не» – работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замените предложение «Я не хочу полнеть» на «Я хочу оставаться в форме». А еще эффективнее сказать: «Я в форме» – так задается работа мысли в «режиме реального времени».
   • Шаг четвертый. Очищение.
   Физические изменения с помощью психологии эффективны в том случае, если максимально подключить воображение. Избавляясь от лишних килограммов, мы очищаем организм и от избытков холестерина, и от высокого сахара в крови.
   Упражнение. Представьте, что в вашем теле находится маленький человечек с метелкой (образы могут быть самыми разными: трубочист, уборщица…). Передвигаясь от макушки до кончиков пальцев, воображаемый помощник очищает на своем пути каждый фрагмент организма. Более действенно проводить это упражнение под руководством психолога, который будет комментировать ваши ощущения. Иногда сила воображения работает так ярко, что пациент физически начинает ощущать присутствие в своем теле вымышленного «чистюли».
   • Шаг пятый. Подключить воображение нелишне и в процессе еды.
   Помните крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим»? Если вникнуть в афоризм и задуматься о нем в процессе еды, что вам в итоге захочется надкусить: жирный кусок мяса или сочное яблоко?
   Упражнение. Представьте свой желудок в форме чистой чашки, из которой питается тело. Компоненты пищи смешиваются в этой емкости, как салат. Из чего он будет состоять? Вряд ли вызовет аппетит, например, такой микс: мясо, солянка, борщ, фрукты и тортик на десерт. Теперь подумайте о таком сочетании: нежирная рыбка, зеленые овощи, немножко крупы и баночка йогурта. Так что предпочесть?
   • Шаг шестой. Приготовиться к переменам.
   Положительные изменения во внешности, бесспорно, радуют и стимулируют на новые «подвиги». Но перемены в жизни сами по себе могут стать причиной преображения. Американский психолог Роберт Дилтс в книге «Изменение убеждений с помощью НЛП» описывает свои наблюдения над группой пациентов, задавшихся целью снизить вес. Быстрых результатов достигали люди, у которых переход на диету сопровождался какой-либо кардинальной переменой в жизни – начало или окончание учебы, свадьба, крупная покупка, смена работы, места жительства. Дело в том, что, переживая перемены, человек, возможно, сам того не сознавая, убеждается в том, что ничто не вечно. Все меняется, часто в лучшую сторону, в том числе и фигура. Второе обязательное условие для хорошего результата – полная готовность к переменам собственной внешности и вера в успех.
   Упражнение. Внесите в свою жизнь что-то новое. Это может быть смена интерьера, работы, увлечений. Да хоть возлюбленного! Перемены должны приносить исключительное удовольствие. В этом случае мысли о собственном несовершенстве и желание лишний раз перекусить отойдут на второй план. Их место займут новые интересы.
   • Шаг седьмой. Задайте тон своим эмоциям.
   Наши эмоции и реакция на происходящее формируют мир вокруг нас согласно тому, каким мы подсознательно хотим его видеть. Естественно, что внутренняя установка «все плохо» окрашивает реальность в черные тона. И все действительно становится плохо. То же самое касается собственной самооценки и самоощущения. Никогда не говорите о себе негативно («я толстый, непривлекательный, бледный, несчастный…»). Такая внутренняя установка становится своего рода самовнушением. А следствия подобного аутотренинга плачевны. Стать здоровым и при этом постоянно называть себя больным? Ничего не выйдет. Негативные эпитеты становятся барьером на пути к положительным результатам, своеобразным тормозом. Это не значит, что нужно заниматься самообманом и, «любуясь» своей далекой от совершенства фигурой, считать ее идеальной. Лучше повторять: «Я становлюсь красивым, стройным и здоровым». Сформулируйте предложение в форме настоящего времени («сейчас я становлюсь здоровым»), а не будущего («я буду здоровым»). Это необходимо для того, чтобы мысль начала работу именно сейчас.
   Упражнение. Психологи определили, что эффект от аутотренинга будет наиболее ощутим, если проводить самовнушение утром, в момент пробуждения, либо погружаясь в сон. В «пограничном» состоянии, на стыке сна и бодрствования, наше сознание максимально открыто для получения информации, а мысли податливы к материализации. Поэтому, проснувшись, улыбнитесь началу нового дня и озвучьте свои цели. Засыпая, мечтайте, представляйте будущее таким, каким хотели бы его видеть. И не бойтесь своих желаний!
   И повторю еще раз, верьте в выздоровление, прислушивайтесь только к советам специалистов – эндокринологов, кардиологов, диетологов. Слушайте свой организм – он не станет вас обманывать!
   Смело давайте отпор любым доморощенным знатокам и псевдоцелителям!
   Возьмите прямой курс на новый образ жизни, то есть не давайте себе поблажек в отношении соблюдения диеты и выполнения физических упражнений.
   Начинайте день с установки, что все задуманное вами будет выполнено.
   Не забывайте вносить в личный дневник лозунг дня, рецепты, описание физических упражнений с указанием их продолжительности.
   В конце дня не забудьте определить плюсы и минусы и поставить себе оценку.

Заключение

   Итак, мой читатель, я постаралась дать вам основы профилактики метаболического синдрома, исходя из позиции науки диетологии. Все, что изложено в этой книге, было проверено на практике, так как, увы, пациенты с таким заболеванием не редки на приеме у меня, как врача диетолога.
   Довольно часто случалось и такое, что ко мне приходили пациенты с совершенно другими проблемами, но по мере обследования выяснялось, что причиной их бед является именно метаболический синдром. К сожалению, выражение: быть здоровым и чувствовать себя здоровым – это разные вещи, и они очень актуальны среди моих пациентов. В связи с чем призываю вас не забывать о столь необходимом обследовании, как диспансеризация. Если вы обнаружили, что лишний вес локализовался у вас в области живота и талии, не ищите спасения в суперэффективной диете, в результате которой очередная звезда эстрады обрела сногсшибательную стройность! Не поленитесь сходить на прием к врачу-эндокринологу и кардиологу. Помните: любое заболевание проще предупредить, чем лечить! В любом случае, даже если метаболический синдром уже диагностирован, не забывайте, что вам предстоит комплексное лечение, подразумевающее не только регулирование питания и выполнение определенных физических упражнений, но и прием определенных лекарственных препаратов, назначенных моими коллегами – врачами кардиологами и эндокринологами.
   Что же касается диеты, физических упражнений и психологических тренировок, то все это важнейшие составляющие комплексного лечения. Надеюсь, моя книга поможет вам найти свой индивидуальный путь к здоровью, а следовательно, и к избавлению от метаболического синдрома. Верьте в свои силы, и до встречи в следующей книге!
   Удачи! Ваша Марианна Трифонова.

Дневник
(рассчитан на 3 месяца)

Первый месяц

//-- Цели и задачи первого месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Лозунг первого месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Итоги первого месяца --//
   Вес_________________________________
   Объем талии________________________
   Колебание артериального давления_____
   утром______ вечером________________
   Колебания сахара крови: от ______до___

Первая неделя

//-- Цели и задачи первой недели --//
   ______________________________
   ______________________________
   Мой вес в начале недели__________
   Мой вес в конце недели___________

Понедельник

   Мой вес с утра натощак_____________________
   Объем талии с утра________________________
   Объем талии вечером________________________
   Мое артериальное давление с утра_____________
   Мое артериальное давление вечером____________
   Мой сахар крови с утра натощак______________
//-- План питания: --//
   Рецепты блюд_________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- План физических упражнений --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Психологические установки на день --//
   ______________________________
   ______________________________
//-- Оценка дня --//
   ______________________________
   ______________________________
//-- Поощрение за хорошо проведенный день --//
   ______________________________
   ______________________________

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вторая неделя

//-- Цели и задачи второй недели --//
   ______________________________
   ______________________________
   Мой вес в начале недели__________
   Мой вес в конце недели___________

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Третья неделя

//-- Цели и задачи третьей недели --//
   ______________________________
   ______________________________
   Мой вес в начале недели__________
   Мой вес в конце недели___________

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Четвертая неделя

//-- Цели и задачи четвертой недели --//
   ______________________________
   ______________________________
   Мой вес в начале недели__________
   Мой вес в конце недели___________

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Второй месяц

//-- Цели и задачи второго месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Лозунг второго месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Итоги второго месяца --//
   Вес_________________________________
   Объем талии________________________
   Колебание артериального давления_____
   утром______ вечером________________
   Колебания сахара крови: от ______до___

Первая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вторая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Третья неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Четвертая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Третий месяц

//-- Цели и задачи третьего месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Лозунг третьего месяца --//
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
//-- Итоги третьего месяца --//
   Вес_________________________________
   Объем талии________________________
   Колебание артериального давления_____
   утром______ вечером________________
   Колебания сахара крови: от ______до___

Первая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вторая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Третья неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Четвертая неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Итоги

   Мой вес снизился на_______кг_
   Мои психологические установки теперь такие
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   Мои физические упражнения теперь такие
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   Мои любимые блюда теперь такие
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   Мои задачи на следующий триместр
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________
   ______________________________

Марианна Трифонова Как жить, чтобы быть стройной и здоровой

Вступление

Глава первая

Причины и признаки метаболического синдрома

Стресс

Метеозависимость, пониженный иммунитет

Режим труда и отдыха

Глава вторая

Программа питания

Необходимые микроэлементы и витамины при метаболическом синдроме

Хром

Ванадий

Цинк

Магний

Кальций

Липоевая кислота

Витамин Е

Витамин С

Витамин D

Кофермент Q10

Таурин

Карнитин

Омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота

Лецитин

Питание для домохозяек

Питание для работающих

Дробное питание каждый час

Питание студентов и школьников

Полезные советы учащимся, страдающим метаболическим синдромом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Рецепты

Закуски

Жареные мидии с помидорами, базиликом и чесноком

Жареные шампиньоны с чесноком

Греческий омлет с грибами и шпинатом

Пряно-кислый салат из топинамбура со шпинатом

Салат «Витаминная бомба»

Салат зеленый с яйцом

Салат из редиса, огурцов и яиц

Салат «Здоровье»

Салат из рыжиков «Лесной»

Тыквенный салат

Салат из капусты с хреном

Гренки с салатом из яйца

Салат фруктовый с мясом курицы

Первые блюда

Суп молочный из брюквы

Щи с грибами

Суп с грибами и баклажанами

Вкусный борщ с фасолью и квашеной капустой

Овощная окрошка с рыбой

Картофельный суп с томатами

Щи из щавеля (с гренками)

Картофельный суп с крупой

Суп холодный из петрушки

Суп с клецками вегетарианский

Суп из щавеля

Суп-пюре из салата

Фасолевый суп-пюре на бульоне из мяса

Бобовый суп-пюре

Овощной суп-пюре

Вторые блюда

Морковь со свининой

Вкусные жареные помидоры

Баклажаны, фаршированные рисом

Творог со шпинатом

Тушеная морковка

Тыква по-венгерски

Фаршированные куриные шейки

Оригинальные голубцы с творожным фаршем

Капустные котлеты с яблоками

Фасоль стручковая печенная с зеленью

Картофельные оладьи с капустой

Картофель, тушенный с печенкой и салом

Горох отварной обыкновенный

Жареный картофель с яйцом

Деревенские цеппелины

Капустные оладьи

Десерты

Марианна Трифонова
Как жить, чтобы быть стройной и здоровой