Ирина Николаевна Чиркова
Комплексная программа похудения и подтяжки фигуры

От автора

   Не секрет, что все женщины стремятся к красоте. Такое стремление, как и всякое другое, имеет две стороны – позитивную и негативную. Конечно, нужно стремиться к прекрасному, к совершенствованию себя и своей внешности, такое стремление обогащает эмоционально и духовно, рождает высшие, эстетические эмоции и переживания, да и просто отличает человека от животного. Красота – это практически всегда неотъемлемая часть любого желания. Красота рождает любовь, терпимость, восхищение, доброту, она толкает на подвиги и героические поступки, она обогащает культурный мир человека независимо от того, где находит и в чем усматривает ее сам человек. «Что же в этом плохого?» – спросите вы. А плохо то, что с относительно недавних пор у всех людей слишком хорошо и, увы, слишком стандартно развито представление о красоте, о красоте женского тела. Если ты не имеешь заветные 90-60-90, то вон с подиума под названием «Красота», если ты хоть немного превосходишь эти рамки или отстаешь от них – все, ты второй сорт, ты уже не красива.
   Хорошо, если вы обладаете повышенной или адекватной самооценкой, она без сомнения спасет вас от комплексов или от скальпеля хирурга. Если вы любите себя и никогда не забываете об этом, если вы не сомневаетесь в своей привлекательности, то гарантированно защищены от социальных стандартов. Такие стандарты диктуются так навязчиво, что породили и продолжают порождать массу комплексов у женщин, в отдельных случаях дело доходит до психических расстройств и необратимых нарушений в сфере физиологии.
   Особенно опасные масштабы подобные бедствия принимают в юных, неокрепших телах и мозгах. У юных дам в особенно утрированной форме протекает забота о внешности – диеты начинаются с 13–14 лет в ущерб нормальному формированию организма и часто заканчиваются нервной анорексией. Что такое анорексия? Молодые девушки, очень озабоченные своей внешностью, страшно боятся располнеть, а наиболее чувствительные или сверхчувствительные из них к замечаниям и критике попадают в особую группу риска, риска возникновения нарушений пищевого поведения. Это термин из психиатрии, обозначающий расстройство, нарушение отношения к еде и приему пищи. Подобные нарушения могут быть как самостоятельными, так и симптомами других, более серьезных психических нарушений, поэтому относиться к ним нужно очень серьезно.
   Нервная анорексия – это ослабление или утрата чувства голода из-за длительного самоограничения в еде с целью похудения. Чаще встречается у молодых девушек, в отдельных случаях может встречаться в разных возрастах. В связи с убежденностью в чрезмерной полноте и/или опасением располнеть нарушается пищевое поведение, девушки намеренно отказываются от еды, принимают слабительное или вызывают рвоту сразу после принятия пищи, изнуряют себя непосильными физическими нагрузками. Это связано с нарушением восприятия собственного тела – дисморфофибией. Девушка видит какой-то настоящий или мнимый недостаток (особенно после неудачного замечания родителей, педагога, кого-то из друзей) и прикладывает все силы, чтобы его устранить. Бывает, она просто всеми силами стремится быть похожей на знаменитую модель со страниц глянцевого журнала, «подогнать» свою фигуру под модный стандарт. Она запускает болезненный механизм, остановить который потом уже не в силах.

   Нарушения аппетита при нервной анорексии от обычной диеты можно отличить по трем признакам:
   – отказ от еды (а не регулирование и оптимизация ее количества);
   – сильное похудение (более чем на четверть от исходного веса, в отдельных случаях потеря веса достигает 70 %);
   – аменорея (отсутствие или оскуднение менструации).

   При анорексии развивается дистрофия (болезнь обмена веществ). Лицо становится бледным, с сероватым или желтоватым оттенком, неестественно выделяются скулы, щеки западают, появляется запах ацетона изо рта. Кожа становится сухой и шелушится, руки и ноги холодными и синюшными, мышцы теряют тонус и истончаются, живот становится впалым, контуры тела теряют естественные округлости и больше напоминают скелет, выделяются суставы. Из-за значительной потери массы тела происходят нарушения обмена веществ. Потеря массы тела также приводит к нарушениям функции гипоталамогипофизарной системы головного мозга, регулирующей уровень в крови половых гормонов, страдает эндокринная система. Нарушения менструального цикла постепенно приводят к прекращению менструации. Выздоровление от нервной анорексии возможно только при специальных методах лечения у психиатра (заметьте, не у терапевта, не у гастроэнтеролога, эндокринолога и гинеколога, а только у психиатра). Само по себе заболевание не проходит. Однако из страха поправиться пациентки препятствуют оказанию им медицинской помощи. Любая прибавка в весе рождает новые, более изощренные попытки похудеть. Из 100 % наблюдаемых случаев (по данным J.M. Isner et al. от 1985 г.) от 4 до 30 % заканчиваются летальным исходом.
   Нервная анорексия может периодически перемежаться с состоянием нервной булимии, что само по себе не является сигналом выздоровления, а говорит скорее об усилении тяжести состояния и не предвещает ничего хорошего.
   Булимия – это тоже нарушение пищевого поведения, это ненасытный аппетит, прожорливость, патологическая потребность в пище, отчаянное, неутолимое чувство голода, которое приводит к часто повторяющимся приступам переедания, постоянным мыслям о еде и непреодолимой тяге к ней. Булимия часто сопровождается чрезмерным контролем массы тела, что заставляет противодействовать эффекту ожирения – намеренно вызывать у себя рвоту, использовать медикаменты, снижающие аппетит, злоупотреблять слабительным, прибегать к периодам голодания. Подобное расстройство также лечится только под контролем психиатра, ни диетолог, ни эндокринолог подобное нарушение вылечить не смогут.
   Будьте внимательны к себе и своим близким, если вы обнаружили у себя какие-либо из вышеописанных симптомов, обязательно и неотложно обратитесь к психиатру.
   Это вовсе не означает, что вы «сошли с ума», просто у вас нарушено пищевое поведение, а это нарушение лечит психиатр. Булимия и анорексия – это крайние случаи, от которых, впрочем, не застрахованы и вы.
   Не хочется вас пугать, но это еще не все. Вы как взрослый человек понимаете, что спрос рождает предложение, но и предложение, продиктованное нужным образом, способно породить спрос. Понимаете, о чем я? Реклама, реклама и еще раз реклама. Реклама исподволь, как бы косвенно предлагает нам стать худыми, навязывает нам стать худыми, требует от нас стать худыми. Как? Воздействуя на наше подсознание. Со всех рекламных щитов, со всех упаковок, со всех каналов на нас смотрят худые красавицы с теми или иными выражениями лиц, о чем бы ни шла речь – парфюмерия, бытовая химия, таблетки или продукты питания. (В оправдание рекламы можно вспомнить только одну рекламную компанию: фирма DOVE показывает умеренно полных женщин и симпатичных девушек с веснушками. Это один из немногих рекламных роликов, создатели которого предпринимают попытку спорить со стандартами красоты, но тоже не без умысла.)
   Попробуйте вспомнить, как давно вы смотрели американское кино с толстушкой в главной роли и много ли таких фильмов вы сможете вспомнить? Как давно вы видели глянцевый журнал, в котором модную одежду или парфюм рекламируют девушки «в теле»? Изображение толстушки можно увидеть только в аптеке, на пачке чая для похудения, остальные зрительные образы – 90-60-90! Активная пропаганда со всех сторон навязывает нам худобу. И не просто худобу, а нужную худобу. Это и есть предложение, формирующее спрос. Этот спрос буквально заставляет женщин втискиваться в нужные стандарты, а «не втискивающихся» клеймит позором или мягко намекает на то, что полнота опасна для здоровья. Но, опять таки, выход есть. Та же реклама услужливо вам сообщает, что «…чудесное средство позволит вам похудеть за три дня на 10 килограммов без всяких последствий для здоровья.». Нужно ли говорить, сколько денег на этих стандартах зарабатывают фармакологические фирмы-производители и множество фирм-посредников, сколько мошенников легко и не пыльно зарабатывают невероятные суммы на «безопасном и эффективном средстве для похудения».
   Даже в романах мы можем встретить воспевание того или иного средства для борьбы с лишним весом, так у Дарьи Донцовой есть упоминание о чудесном средстве, которое ее героиня восхваляет в разговоре с парикмахершей.
   А между тем подобная реклама часто дает парадоксальный эффект, и опаснее всего фотографии бывших толстушек, которые публикуются рядом с похудевшим «двойником». В отличие от стройной, полная фигура нестандартна, вот и цепляет взгляд, она и запомнится лучше. Вы начинаете ее разглядывать – все складки на талии и «галифе», огромный живот, наплывы жира над коленями, раздувшиеся руки, – и думаете «фу, как отвратительно она выглядит». А тем временем в подсознании этот образ закрепляется, укореняется и программирует объект для подражания – именно этот образ. Такая реклама чаще действует на подсознание наоборот – из-за того, что вы внимательно разглядываете именно толстушку. Она рисует не тот образ. Стройные все одинаковы – зачем долго смотреть на похудевшую, там рассматривать нечего. Подсознание старается слепить из вас такой же образ, чтобы другие люди вас также внимательно рассматривали, то есть, чтобы вы не были обделены вниманием, чтобы мимо вас не прошли, как мимо пустого места. Ваше желание не набирать вес подсознание в расчет не принимает.

   Милые мои женщины, подруги, приятельницы, единомышленницы! Любите себя во что бы то не стало, ухаживайте за собой, не поддавайтесь модным стандартам, ведь мода так изменчива, а организм у вас всего один, он должен быть здоровым, ухоженным и полным сил, чтобы рожать, нянчить, дарить любовь мужчине, наслаждаться своим благополучием и иметь необходимый резерв сил и здоровья для воспитания внуков. Красота – это следствие здоровья. Женщин любят не за вес и даже не за идеальный вес, и это факт. Красота, шарм и обаяние – это три большие разницы. Шарм и обаяние – это умение себя показать, обратить свои недостатки в достоинства, умение нравиться, быть приятной и соблазнительной. Всему этому можно и нужно учиться.
   Красота вообще очень субъективное понятие, у каждого человека свои представления о ней. Черты лица у каждого из нас свои, и они по-своему красивы. Но часто при слове «красота» все же возникает ассоциация с образом стройной женщины, а не тучной. Стройная женщина – из чего она состоит? Из осанки, легкой походки, плавных жестов, гармоничных пропорций тела. Вот об этих-то пропорциях и пойдет речь в моей книге. О том, как убрать все лишнее, «налипшее» за годы перееданий и неподвижного лежания на диване по вечерам. Без скальпеля и без лазерной хирургии, без липосакции, усечения желудка и подтяжек. Только безвредная, но интенсивная работа над собой. Какого размера идеальная женщина? – красивого! Мы будем работать над созданием/воссозданием ваших природных пропорций. Для этого вы сядете на диету, прописанную в моей, а теперь в вашей личной книге-дневнике по похудению, вы будете каждый день выполнять упражнения, ходить пешком, посещать бассейн, делать себе массаж, ставить очистительные клизмы. Никаких БАДов, никаких фармакологических препаратов, никаких чаев, ничего, кроме того, что я рекомендую и о чем написано в книге. Вы вернете себе здоровье, а красота будет неизбежным его следствием.

Знакомство с программой

   Приведение в порядок фигуры, особенно сильно запущенной, требует времени и очень много сил – физических и психологических. Но независимо от того, в какой форме вы приступили к курсу, менее чем через девять недель результат станет очевидным. Посмотрите на фото в начале книги и в конце. Перед вами обычная женщина со стандартной фигурой. Но после двух месяцев работы над собой этот стандарт гораздо ближе к идеалу!
   Эта программа поможет вам похудеть безопасно и эффективно. Сразу оговорюсь, с помощью моей программы вы не сможете переформировать данное природой тело, как не стремлюсь его переделать, то есть саму фигуру, но сможете значительно улучшить то, что у вас есть, сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и кожу, очистить организм. Программа рассчитана на то, чтобы создать дефицит калорий, то есть при помощи специальной диеты и сбалансированных физических нагрузок вы будете расходовать не только те калории, которые получили в ближайший обед, но и те, что отложились на талии пару лет назад.
   Таким образом, получая минимум, вы будете расходовать не только этот минимум, но и свой «резерв». Никакие протесты против физических упражнений не принимаются. Если вы решили, что их можно проигнорировать, – выбросьте эту книгу. Запомните раз и навсегда – при помощи одной только диеты вы не похудеете никогда. Поэтому физические нагрузки обязательны – всех касается!
   Многие «тетки» покупают кипы книжек с таблицами калорийности, дневниками записей, что, когда и сколько ели, кефирными и кремлевскими диетами, жрут пирожные перед телевизором, запивая обязательно их диетическим чаем, и рисуют диаграммы по ежедневно сбрасываемым граммам веса. Только самые сознательные и целеустремленные их них доходят до конца и становятся счастливыми обладательницами нового, уменьшенного веса. Одно бесспорно, эти диеты помогают не поправляться, но не худеть.
   Похудеть можно на голодании, то есть не кушать вовсе. Голод отменяется, сейчас не война и не засуха, кушать любят все, причем несколько раз в день, так зачем же отказывать себе в этом удовольствии? Вам придется принудить себя только к одному – к мысли о том, какая красивая женщина сидит внутри этого безобразного, жирного месива, и как ей хочется себя показать. Теперь произведем несложные обмеры и вычисления:
   • Замерьте талию без одежды на уровне пупка с точностью до сантиметра.
   • Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.
   • Поделите размер талии на размер бедер.
   • Бедра должны быть больше талии – у женщин это соотношение не должно превышать 0,8, у мужчин – 0,9 см.
   • Измерьте свой фактический вес.
   • Вычислим оптимальный и идеальный вес.

Понятие веса фактического, оптимального и идеального

   Конечно же, первый шаг к похудению – это вычисление индивидуального веса:
   – фактического,
   – оптимального,
   – идеального.
   Определить свой вес фактически легко – нужно взвеситься на весах. Чтобы сравнить с весом оптимальным ваш вес по факту нужно вычислить оптимальный вес. Обычно оптимальным считают вес, который равен цифре, полученной после следующего несложного арифметического действия:

   Рост человека минус 100

   Другими словами, если ваш рост 172 см, то ваш оптимальный вес составит 72 кг, если 154 – 54 кг и т. д. Идеальным весом можно считать такой вес, который меньше нормального на 10 % у мужчин и на 15 % у женщин. Идеальный вес создает наилучшие предпосылки для крепкого здоровья. Избыточным считается вес, который на 10–20 % превышает оптимальный. Если вес превышает оптимум более чем на 20 %, то речь идет уже об ожирении.
   Можно использовать и еще один вариант вычисления оптимального веса. Для этого воспользуемся формулой Кьютела. Вычислим коэффициент массы тела (BMI):
   BMI = W: H2
   где W – вес в кг, H – рост в метрах.

   Если коэффициент массы тела BMI находится в пределах 20–23, – размеры фигуры в оптимальной норме. Идеально, если этот показатель не превышает 20. К такому весу и нужно стремиться. BMI 24–29 означает, что вес избыточный, BMI более 30 – ожирение.
   Данная формула не учитывает индивидуального строения женщины, поэтому, при пользовании этой формулой, надо вносить некоторые поправки. Так, для человека нормостенической конституции (грудная клетка средних размеров) такой расчет можно считать ориентировочно верным; при гипостенической (узкая грудная клетка) из формулы следует вычесть 5 кг, а при гиперстенической (широкая грудная клетка), наоборот, добавить 5 кг. В таблице вы найдете идеальное значение массы тела в зависимости от роста и типа сложения(табл 1).
   Внимание! Если ваш избыточный вес превышает 30 килограммов, работать с моей программой вам противопоказано, так как есть большая вероятность, что это не просто избыточный вес, а эндокринные нарушения, приведшие к болезни «ожирение». Болезнь же, как известно, должен лечить врач, а не пусть даже очень эффективная косметическая методика.
   В моей методике значительное внимание уделяется физическим нагрузкам, которые достаточно тяжелы для выполнения, особенно если ожирение не только прибавило к талии 3–4 десятка сантиметров, но и привело к нарушению работы сердечной мышцы. Худеть по моей программе имеет смысл, если у вас не больше 30 килограммов лишнего веса. В этом случае она поможет вам сбросить минимум 15 килограммов – это то, за что я могу лично ручаться, конечно, если вы будете выполнять неукоснительно все мои предписания.

   Таблица 1
   Значение идеальной массы тела в (кг) для женщин старше 25 лет

Программа рассчитана на 2 месяца ежедневных занятий. Суть ее – каждый день кушать только то, что указано в этот день, выполнять описанные упражнения, которые для удобства снабжены фотографиями, посещать бассейн, ежедневно совершать пешие прогулки, делать самомассаж, ставить раз в неделю очистительные клизмы и принимать контрастный душ. По сути вы приобрели «режим дня», соблюдение которого в течение двух месяцев позволит вам стать стройной, сбросить гарантированные 15 килограммов, улучшить соматический фон. Ниже я опишу процедуру принятия контрастного душа, так как вам придется принимать его уже с завтрашнего дня, остальные «технические вопросы» – технику самомассажа и процедуру очистительной клизмы вы встретите в свое время в тексте.

Детоксикация

   Выполняется по желанию, но лучше все же проделать – и вот почему: детоксикация – это процедура по выведению токсинов (шлаков) из организма, иными словами – его очищение. Лучше ее выполнять до того, как вы приступите к практическому комплексу, чтобы ваше тело было полностью подготовлено к предстоящей нагрузке. Это улучшит обмен веществ организма, так как прочистит ваши «природные фильтры» – печень, почки, сосуды. Детоксикация не включена в комплекс самой программы, потому что нужна не всем читательницам. Если вам «не горит» стать стройной, то лучше все же начать с очищения организма, если «горит», вы можете закончить мою программу глобальной детоксикацией. Это будет не совсем правильно, но все равно полезно. Древние тексты Аюверды гласят, что лучше всего делать очищение в начале весны, осени, зимы. Период очищения около двух месяцев. Очищение проводится поэтапно:
   – промывание кишечника клизмами;
   – очистка суставов;
   – очистка печени;
   – очистка почек;
   – очистка лимфы и крови;
   – очистка сосудов.
   Все очистительные методики были предложены Надеждой Алексеевной Семеновой и получили широкое распространение не только как очистительные, но и как терапевтические процедуры.

Промывание кишечника клизмами

   Самый простой и действенный метод – это приобрести «кружку Эсмарха» и не стесняться самой себя. Если вы решите использовать этот метод, то вам необходимо будет в кипяченую воду влить 1 столовую ложку лимонного сока или яблочного уксуса (воды – 2 литра), а затем все перелить в кружку Эсмарха. Кроме того, кружка Эсмарха вам пригодиться и в дальнейшем, вам придется ее использовать каждую субботу на протяжении всей программы.
   Для удобства при проведении данной процедуры лучше лечь на левый бок, слегка поджав ноги. Расслабить живот.
   Процедуру хорошо делать перед сном, но лучшее время – утром, до 10 часов утра.
   1-я неделя – ежедневно
   2-я неделя – через 1 день
   3-я неделя – через 2 дня
   4-я неделя – через 3 дня
   5-я неделя – 1 раз в неделю
   Если вы сочтете эту процедуру удобной для себя, то через 6 недель можно закрепить результат, сделав промывание подсоленной водой.
   Кстати, при вялости кишечника, которая часто встречается у людей с лишним весом, полезно его простимулировать. При гипомоторной дискинезии прямой кишки (запорах) рацион питания перед программой строится по типу шлаковой нагрузки.
   • Освобождению кишечника способствуют: любые сырые овощи, фрукты – не менее 200 граммов в сутки. Сухофрукты – чернослив или курага (8-12 штук), бананы и яблоки. Масло растительное – 1–2 столовые ложки натощак (можно размешать в простокваше или кефире и принимать на ночь). Гречневая, овсяная, ячневая, перловая каши. Мед – одна столовая ложка два-три раза в день. Пшеничные отруби – 20–30 граммов в день добавлять практически во все блюда. Ежедневный прием отрубей укорачивает время прохождения пищи по толстой кишке в два-три раза.
   • Количество жидкости следует увеличить (не менее 1,5–2 л в сутки). Целесообразно выпивать 1–2 стакана холодной воды с утра натощак с добавлением одной столовой ложки меда.
   • Из рациона исключают рисовую, манную каши, макароны и вермишель, картофельное пюре, кисели, поскольку эти продукты тормозят опорожнение кишечника. Следует также исключить репу, редьку, щавель, кофе, крепкий чай, шоколад.
   • При хронической задержке стула есть очень простое и действенное средство, которое приблизительно через три дня ликвидирует любой запор, – это каша из зерна грубого помола (или дробленого). Для ее приготовления берут следующие продукты: две столовые ложки свежего дробленого зерна (пшеница, ячмень, – все равно какого, но лучше их чередовать); две столовые ложки цельных семян льна; две столовые ложки измельченных орехов (годятся любые, кроме арахиса); две столовые ложки мелко нарезанных сухофруктов (курага, чернослив, инжир). Все компоненты кладут в миску или кастрюльку, перемешивают и заливают таким количеством воды, чтобы они были ею покрыты, и оставляют разбухать на ночь. Утром в кашу можно добавить простоквашу, кефир или йогурт. После чего кашу, которая не должна быть ни слишком густой, ни слишком жидкой, нужно есть на завтрак.
   Если после очищения кишечника клизмой у вас приключился дизбактериоз, лучше обратиться к врачу. Скорее всего, вам выпишут «Бифидумбактрин» или «Линекс». В любом случае, без консультации врача микрофлору кишечника не восстанавливайте.
   Кроме очистительных клизм, очень полезно научиться очистительному дыханию. Дышать животом очень полезно, ведь диафрагма – мышечный орган, отделяющий грудь от живота. Это, как говорят, лимфатическое сердце, своего рода насос, перекачивающий жидкость тела снизу вверх, на что мало кто обращает внимание. Особенно полезно учиться этому дыханию женщинам, ведь они, как известно, дышат грудью. Процедура выполняется так: вдохнули животом – пауза, затем медленно делаете выдох, втягивая пупок к позвоночнику. Грудь находится в покойном положении, работает только живот: надулся – втянулся. Короткий энергичный вдох, пауза, долгий выдох.
   Обратите внимание на паузу. Вначале она будет 510 секунд, потом 20, 30. Желательно довести задержку дыхания до 60 секунд за один раз. Надо добиться того, чтобы подобным образом в общей сложности вы дышали в сутки минимум 30, а лучше 60 минут.
   Природа все предусмотрела: надо просто держать мышцы живота и спины в определенном тонусе, научиться дышать животом. И диафрагма, как поршень, избавит вас (в первую очередь органы пищеварения) от всего, от чего организму надо освободиться, будь то жидкость в мочевом пузыре или кал в кишечнике.

Очищение суставов

   Лавровый лист
   Очистка суставов проводиться курсом. Приготовьте отвар лаврового листа: 5 г лаврового листа прокипятите в 300 мл воды в течении 5 минут, перелейте в термос и дайте отвару нужно настояться 3–4 часа. Полученное количество отвара выпить маленькими глотками в течение 12 часов. Приготовьте новый отвар и повторите эту процедуру через 3 дня, а затем еще раз через неделю. В первый раз можно провести таких четыре курса, 1 раз в 3 месяца. Далее можно делать 1 раз в год, кроме того, можно использовать любой рецепт из нижеследующих.

   Подсолнечник
   Приготовить отвар из его корней. Для этого с осени запасают толстые части корней, срезают мелкие волосатые корешки, тщательно моют и сушат. Затем корни дробят на мелкие кусочки (величиной с фасоль) и кипятят в эмалированном чайнике (на 3 литра воды 1 стакан корней) около 1–2 минут.
   Отвар необходимо выпить за 2–3 дня. Затем эти же корни вновь кипятят, но уже 5 минут в таком же объеме воды, и также выпивают за 2–3 дня. Третий раз кипятят эти же корни, но уже 10–15 минут, и также выпивают за 2–3 дня. Закончив пить первую порцию отвара, приступают ко второй и т. д.

   Редька черная
   Приготовить сок: редьку хорошо вымыть и, не очищая от кожуры, опустить в дезинфицирующий раствор (марганцовки, йодинола и т. п.) на 15–30 минут, после чего ополоснуть в проточной воде. Натереть и отжать сок. Сок хранить в плотно закрытом сосуде (и только в холодильнике!). Сок редьки можно принимать в любое удобное время, независимо от режима питания, 3 раза в день по 30 мл (не более!). Увеличение дозы может привести к появлению побочных явлений. Рекомендуется выпить сок редьки (без перерыва) из 10 кг корнеплодов. В этот период необходимо исключить из рациона сдобу, жирные блюда, мясо, картофель, кукурузу, крахмал, яйца. Питание должно быть только натуральным (приближенным к вегетарианскому).

   Лопух
   Отвар из корней лопуха пьют большими порциями через полчаса после еды в течение месяца и более. При этом соли начинают выходить после 2–3 недель приема, моча становится ржавого цвета. Пьют до тех пор, пока она не станет прозрачной. Во время лечения нельзя есть острое, кислое, соленое. Желательна вегетарианская диета.
   В начале такого очищения организма от солей могут появиться болевые ощущения в мышцах, иногда довольно выраженные. Не стоит по этому поводу паниковать и прибегать к таблеткам. Это нормальное течение обменных процессов, говорящее о том, что лекарство начало активно заниматься своим «делом».

Очищение печени, поджелудочной железы и выводных протоков

   Проводить очистки печени желательно регулярно, поскольку печень – основной орган, очищающий кровь. Если состояние печени (после обследования методом УЗИ) оставляет желать лучшего, то ее очищающая способность уменьшается, что и ведет к интоксикации организма. При выполнении процедур очищения печени следует соблюдать необходимые условия:
   1. Выполняя данную процедуру, следует быть уверенной, что ничего страшного случиться не может, бояться нечего, даже если вы почувствуете легкое недомогание и обнаружите, что кал изменил цвет.
   2. Очистить кишечник.
   3. Использовать только рекомендуемые ингредиенты (сок лимона, оливковое масло).
   4. Постараться воздерживаться от мясной пищи.

   Для выполнения этой процедуры необходимо приготовить 200 г оливкового масла и 200 г лимонного сока. Перед их приемом нужно готовиться 2 дня:
   1-й день – сделать клизму и весь день питаться только свежим яблочным соком в любом количестве. Купите свежие яблоки и сами выжимайте из них сок по мере надобности.
   2-й день – сделать то же самое, что и в первый день.
   3-й день – то же самое, но питаться свежим яблочным соком до 10 часов утра (в это время, в соответствии с суточными биоритмами, печень расслабляется). Потом лечь в постель, положить грелку на область печени и пить через каждые 15 минут масло и сок в следующем порядке: 3 ст. ложки оливкового масла и сразу 3 ст. ложки сока из лимона. Через 2 часа снять грелку.
   Выброс шлаков обычно проходит в три приема в течение суток. Кишечник будет выводить шлаки, поэтому кал будет светлого цвета. Постарайтесь в течение следующей недели придерживаться вегетарианской диеты.
   В первый год процедуру можно проводить раз в квартал, затем – раз в год. Такая очистка необходима, чтобы создать оптимальные условия для работы нашей главной лаборатории по очистке крови – печени.
   Предлагаю еще несколько рецептов по очищению печени и желчного пузыря.

   Черная редька
   Сок редьки растворяет минеральные соли и выводит их из печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Воспользуйтесь таким рецептом: 10 кг клубней черной редьки очистить от кожуры, приготовить сок, должно получиться около 3 литров. Сок хранят в холодильнике. Его рекомендуется пить по 1 столовой ложки 3 раза в день, пока не закончится.

   Желчь (куриная, гусиная, индюшиная)
   Приготовить такую желчь для очищения организма от собственных желчных солей можно по следующему рецепту: делают капсулы-шарики из хлебного мякиша, в который заворачивают несколько капель желчи. Проглатывают 2–5 таких шариков 2 раза в день. Делают это через 30–40 минут после еды. На курс лечения уходит
   5-10 желчных пузырей, взятых у кур или другой домашней птицы. Хранят их в специальной полиэтиленовой посуде в холодильнике. Примечание: максимальная доза желчи не должна превышать 30 капель в день.

   Хрен
   Приготовить настой хрена в молоке, для чего натереть на терке 4 столовые ложки корня хрена, смешать со стаканом молока, нагреть почти до кипения (но не кипятить) и оставить в теплом месте на 10 минут. Затем процедить, отжать гущу и выпить все понемногу в течение дня.

   Оливковое масло
   Принимать масло за полчаса до еды, начиная с 0,5 чайной ложки, постепенно доведя дозу до 0,5 стакана 3–4 раза в день.

   Петрушка
   500 г петрушки тщательно вымыть, обдать кипятком и порезать. Сложить в кастрюлю и залить натуральным молоком так, чтобы оно покрывало всю нарезанную петрушку. Поставить в нежаркую печь и дать молоку вытопиться, но не выкипеть. Процедить и принимать по 1–2 столовые ложки через час. Все приготовленное лекарство надо принять в течение дня.

Очищение органов мочеполовой системы

   Для очищения почек, мочеточников и мочевого пузыря, в том числе и пораженных болезнью, рекомендуются следующие средства. Очищение почек хорошо делать с использованием пихтового масла. Для проведения курса очистки необходимо 20–25 г пихтового масла, сбор трав: душицы – 50 г, шалфея – 50 г, мелиссы – 50 г, спорыша – 50 г (купить в фитоаптеке). Трава измельчается, но не до состояния порошка. В течение недели – питание вегетарианское с приемом чая из сбора указанных трав с медом. На 7-й день за 30 минут до еды провести следующую манипуляцию: подготовить 100–150 мл настоя из трав, добавить 5 капель пихтового масла, размешать и выпить через соломинку, чтобы предохранить зубы от разрушения. Прием настоя с пихтовым маслом проводить три раза в день в течение пяти дней.
   Есть еще один «летний» способ очистки почек в арбузный сезон. Для этого следует запастись арбузами и черным хлебом. Это станет вашей пищей на неделю. Если в почках или в мочевом пузыре имеются камни, то наиболее подходящим моментом их выведения следует выбрать час максимума биоритма почек – два-три часа ночи. В это время надо принять теплую ванну и постараться совместить ванну с едой арбуза. Процедуру можно повторить через 2–3 недели и повторять переодически до получения желаемого результата. Первый результат должен обнаружиться в течение месяца – вместе с мочой могут выпадать бурые камни, легко размывающиеся.

   Травяная смесь
   Приготовить состав: 100 г спорыша, по 10 г трав душицы, зверобоя, мелиссы и шалфея заварить в 3 литрах кипятка. Настаивать ночь, выдержать на водяной бане 15 минут, процедить и принимать по 1 стакану 3–5 раз в день в течение недели. Вегетарианский стол всю неделю. На седьмой день приготовить 150 мл отвара, добавить 5 капель пихтового масла, размешать и выпить через соломинку, предохраняя зубы. Процедуру провести трижды в каждый из пяти последующих дней. Песок, как утверждают целители, пойдет с бурыми масляными каплями в моче.

   Шиповник
   Для растворения (или расщепления) камней любых видов до песчинок и безболезненного их выведения из организма используется отвар шиповника. Рецепт его приготовления: 2 столовые ложки измельченных корней шиповника залить 1 стаканом воды, кипятить в течение 15 минут. Дать остыть и процедить. Принимать по -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

стакана в день в теплом виде. Курс лечения – 10–14 дней. Примечание: отвар корней шиповника должен быть темного цвета (это указывает на большое содержание в нем растительных пигментов, способствующих более полному очищению организма от почечных конкрементов).

   Овес
   Включить в рацион овсяной кисель: натуральный овес в шелухе тщательно вымыть, засыпать в термос и, залив кипятком, настаивать от 3 до 12 часов. Затем распаренный овес протереть через сито или марлю, накинутую на дуршлаг. Получится клейкая масса. Употреблять ее утром в качестве завтрака без соли и сахара. Питание в течение дня строго энергетическое, то есть состоящее из вегетарианских блюд – овощей, фруктов, орехов, свежеприготовленных соков, целебных настоев (на десерт можно съесть 1 чайную ложку меда).

Очищение крови и лимфы

   Известно, что сердечно-сосудистая система, а вернее, кровеносные и лимфатические сосуды пропускают через себя все, что человек ест, пьет и чем дышит. Вот поэтому мы должны бережнее относиться к нашей удивительной системе кровообращения, не пропускать через нее то, что она не приемлет, в первую очередь, «засоренные» холестерином жирные продукты животного происхождения (заметно сократив их употребление). Конечно, за многие годы жизни человека кровеносные и лимфатические сосуды засоряются и, прежде всего, атеросклеротическими компонентами – «известкой», которая заметно снижает иммунитет. А это значит, что наши сосуды периодически требуют (именно требуют) той или иной очистки, а то и проведения «генеральной уборки» (например, кратковременные курсы лечебного голодания, соблюдение постов).

   Изюм и морковь
   1 кг изюма без косточек промыть под струей холодной воды в дуршлаге. 1 кг не очень крупной моркови хорошо вымыть и порезать колечками (1–2 см). Поместить изюм и морковь в большую эмалированную кастрюлю (5 л), залить 2,5 л воды (желательно очищенной через фильтр или колодезной, или родниковой, но можно и просто кипяченой и отстоявшейся). Поставить кастрюлю на огонь, и как только вода закипит, варить на слабом огне под закрытой крышкой 1,5 часа, изредка помешивая. Когда отвар остынет, нужно процедить его через сито или дуршлаг, слегка отжимая изюм ложкой. Вы должны получить 7 стаканов отвара, слейте его в стеклянную банку (или бутылку) и храните в холодильнике.
   Принимать такой отвар нужно теплым (или комнатной температуры) на ночь, не менее чем через 3 часа после приема пищи, по 0,5 стакана (обязательно после 12 часов ночи). Курс лечения – 14 дней. Эффект очищения можно заметить по изменению цвета мочи и кала. Такую процедуру рекомендуется проводить 2 раза в год – весной и осенью. Оставшиеся после приготовления отвара изюм и морковь можно съесть.

   Лимон
   Для очищения кровеносных сосудов и поддержания нормального артериального давления, а также при начальной стадии гипертонической болезни можно использовать следующий рецепт. Возьмите два лимона средней величины и 2 апельсина, разрежьте их на части, удалите косточки и пропустите через мясорубку. Эту массу смешайте с 2 столовыми ложками меда и выдержите в стеклянной банке сутки при комнатной температуре, после чего поставьте в холодильник. Принимайте по 2–3 чайные ложки в день (с чаем, перед едой).
   Сок -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

лимона, растворенный в 0,5 стакана кипяченой воды и с одной чайной ложкой меда, помогает при склеротических отложениях в организме.

   Аир
   Прекрасным очищающим сосуды средством является аир (его корень продается в фитоаптеках). Корень нужно измельчить в кофемолке и заварить. -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

чайной ложки порошка корня залить стаканом кипятка, дать настояться в течение часа. Дозу лекарства выпить глотками в течение суток.
   Очистить лимфу крови можно по методу доктора Уокера. Для этого надо составить соковую смесь из следующих ингредиентов: 900 г сока грейпфрута, 300 г сока апельсина, 200 г сока лимона. Важно, чтобы это были натуральные соки, выжмите их сами. Также вам понадобятся 2 л талой воды, приготовленной из замороженного в холодильнике льда. С утра нужно приготовить столовую ложку глауберовой соли (купить в аптеке) – растворить в 100 г талой воды и выпить этот раствор. Лучше после этого 10–15 минут побыть в бане или принять теплый душ – прогреться. Потоотделение будет сильным, через каждые 30 минут нужно выпивать по 100 г соковой смеси. Соковую смесь готовят и процедуру проводят три дня подряд.

   Очищать сосуды нужно в последнюю очередь. Для эффективного очищения вам нужно приготовить следующую смесь: 1 стакан укропного семени, 2 столовые ложки валерианового корня молотого, 2 стакана меда натурального. Выложить эту смесь в термос и долить кипятком до 2 литров, настаивать сутки, а затем принимать по 1 столовой ложке за 30 минут до еды, пока настой не закончится.

   По указанным этапам очищения отдельных систем организма надо идти последовательно, так, как они указаны в книге.

Контрастный душ

   В моей программе есть рекомендации по применению контрастного душа. Контрастный душ – это попеременное обливание горячей и холодной водой. Вспомните, как приятно, выйдя из парной бани, нырнуть в ледяной бассейн. «Заново родилась» – самое меткое выражение для такого ощущения. Контрастный душ – это не просто гигиеническая процедура, он чрезвычайно полезен для сосудов, кожи и мышц. От резкого перепада температуры сосуды то расширяются, то сужаются, и происходит это очень быстро. Таким образом, вы как бы делаете гимнастику для сосудов, укрепляя их стенки. Кроме благотворного влияния на сосуды, такой душ вызывает мышечные сокращения, которые, в свою очередь, позволяют создавать необходимый им, но, увы, отсутствующий мышечный тонус. Эта процедура должна завершать любые утренние физические нагрузки, ведь, как я уже говорила, это не столько гигиена, сколько гимнастика.
   В домашних условиях делать контрастный душ сложно. Необходимым условием для этой процедуры является резкая смена температуры – низкой и высокой, а наши смесители устроены таким образом, что вы не сможете переключить воду с горячей на холодную, минуя фазу теплой воды. В условиях санатория или больницы эту процедуру проводят таким образом: две медсестры попеременно обливают пациента из шлангов, одна – горячей, другая холодной водой. В домашних условиях тоже можно добиться нужного эффекта.
   Если у вас в ванной один смеситель и на ванну и на раковину, то вам придется обзавестись большущим ведром. В это ведро вы набираете холодную воду, а воду в душе настраиваете, чтобы она была такой высокой температуры, какую только можете выдержать. Берете большой ковшик и окатываете себя холодной водой из ведра, затем быстро становитесь под горячую воду.
   Наличие в ванной двух смесителей значительно упрощает дело. Вам нужно купить гибкий шланг подходящего диаметра и надеть его на «гусак» смесителя раковины. Шланг должен быть довольно длинным – чтобы не только доставал до ванной, но и его длина давала вам возможность обливаться с макушки. Затем вы так же настраиваете воду в душе – она должна быть такой высокой температуры, какую только можете выдержать. Попеременно вы то становитесь под горячую воду, то обливаете себя из шланга холодной водой.
   Вода не должна быть совершенно ледяной. Известно, что рецепторы кожи на ладошках менее чувствительны к температуре, чем кожные рецепторы на поверхности тела. Настраивая холодную воду, сделайте ее прохладной для кистей рук. Настраивая горячую, постарайтесь сделать ее не кипятком, а теплой, ближе к горячей. Начинать и заканчивать процедуру нужно холодной водой. Желательно делать не менее 10 переключений, то есть 10 обливаний холодной и 10 обливаний горячей водой. Контрастный душ нужно принимать только по утрам.
   Внимание! Если вы постоянный клиент кардиолога, перед «назначением» себе контрастного душа проконсультируйтесь с ним. Процедура будет вам полезна, однако нужно будет уточнить кое-какие нюансы – температуру воды, количество переключений, а может, кардиолог вам ее и запретит – все зависит от болезни и степени ее выраженности.
   Если у вас тонкая кожа лица, следует опасаться значительного перепада температур, который провоцирует расширение капилляров и может привести к тому, что покраснение останется навсегда. В этом случае при контрастном душе избегайте контрастного умывания.
   ПРИСТУПИМ?

Первая неделя

Понедельник (1-й день)

   На первой неделе нашей программы мы будем придерживаться диеты, которая не создает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов.

   08-00 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. Две-три минуты бега на месте.
   1. И.П. – Лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 1). Поднимите ноги под прямым углом (рис. 2) и медленно опустите их на пол. Повторите это упражнение 8-10 раз.

Рис. 1

Рис. 2

2. И.П. – Лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 3). Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь, как качалка (рис. 4). Повторите это упражнение 10–12 раз.

Рис. 3

Рис. 4

3. И.П. – Сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь сзади на руки, зажмите ступнями мяч (рис. 5). Не раздвигая колен, поднимите ноги как можно выше (рис. 6). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Рис. 5

Рис. 6

4. И.П. – Опуститесь на колени, держа спину прямо. Поднимите вверх выпрямленные руки и потянитесь (рис. 7). Затем медленно опускайте руки ладонями вверх, немного задерживая их в горизонтальном положении (рис. 8). Повторите 10 раз.

Рис. 7

Рис. 8

5. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Сложив руки перед грудью, прижмите изо всей силы друг к другу ладошки (рис. 9), а потом ослабьте нажим. Старайтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте (рис. 10), не «заваливайте» локти. Повторите 10–12 раз.

Рис. 9

Рис. 10

6. И.П. – Стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните руки вперед на уровне плеч (рис. 11). Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими (рис. 12). Повторите 10–12 раз.

Рис. 11

Рис. 12

7. И.П. – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 13). Сделайте пружинистые наклоны в стороны, попеременно взмахивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше (рис. 14). Повторите 10–15 раз.

Рис. 13

Рис. 14

8. И.П. – Сядьте на пол. Сложите ладони за головой (рис. 15). Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе (рис. 16). Повторите 10–15 раз.

Рис. 15

Рис. 16

9. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч, сцепив руки высоко над головой (рис. 17). Поворачивайтесь до отказа то в одну, то другую сторону (рис. 18). Затем наклонитесь и сделайте туловищем круговое движение (рис. 19). Повторите 10–15 раз.

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

10. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч. Положите руки на талию (рис. 20). Попеременно вправо и влево делайте круговые движения бедрами (рис. 21). Повторите 10–15 раз.

Рис. 20

   Рис. 21

   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: овощной суп, 100–150 г постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром. Сок одного лимона.
   16-00 Выполняем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   1. И.П. – Стоя лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 22). Сгибая и выпрямляя руки, отожмитесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 23). Повторите 10–15 раз.

Рис. 22

Рис. 23

И.П. – Стоя лицом к стене, ноги вместе, руки на стене (рис. 24). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую (рис. 25), потом потянитесь вверх двумя руками. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 24

Рис. 25

3. И.П, – Стоя лицом к стене, опираясь на нее руками (рис. 26). Попеременно резко поднимайте и отводите в сторону то правую, то левую ногу (рис. 27). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 26

Рис. 27

4. И.П, – Стоя лицом к стене, опираясь на нее руками (рис. 28). Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад, одновременно прогибая спину (рис. 29). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 28

   Рис. 29

   5. И.П. – Тесно прижавшись спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Повторите это упражнение 10–15 раз.

   6. И.П. – Стоя лицом к стене, с силой обопритесь о нее прямыми руками (рис. 30), согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 31). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 30

Рис. 31

7. И.П. – Стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед (рис. 32), обхватите руками лодыжку (или хотя бы дотроньтесь до кончиков пальцев ног), лицом коснитесь колена. Опустите ногу, встаньте прямо. Упражнение выполняйте попеременно для левой и правой ноги. Повторите 10 раз.

Рис. 32

8. И.П. – Лежа на спине, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 33). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы и приподнимая нижнюю часть туловища (рис. 34). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 33

Рис. 34

9. И.П. – Лежа на спине перпендикулярно к стене, ноги подняты на стену на небольшой высоте (рис. 35). Делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться (рис. 36). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 35

   Рис. 36

   18-00 Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19-30 Ужин: стакан обезжиренного кефира, овсяное печенье (2–3 штуки).
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Вторник (2-й день)

   08-00 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14-00 Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с двумя ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
   16-00 Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19-30 Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20-00 Посещение бассейна.

   Гимнастика на воде
   1. И.П. – Стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад. Повторите 8-10 раз.
   2. И.П. – Сидя на мелководье, руками обопритесь сзади о дно. Поднимите ноги до уровня груди, не поднимая их из воды. Выполняйте поочередные круговые движения ногами («велосипед»). Упражнение выполняется 3 минуты.
   3. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом «боксерские» движения руками. Повторите 20 раз.
   4. И.П. – Стоя в воде по грудь, ноги вместе, руки опущены. Резко подпрыгните вверх и, преодолевая сопротивление воды, попробуйте подтянуть колени к груди, одновременно стараясь хлопнуть в ладоши под коленями. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.
   5. И.П. – Лежа на спине. Руки в упоре сзади, ноги едва касаются воды. Поднимите ногами брызги. Плескайтесь на мелком месте 10 минут.
   6. Выполните бег с высоким подниманием бедра в течение 5-10 минут. Бегать нужно на месте, ноги – ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше. Пятиминутный бег в воде по нагрузке на организм соответствует бегу на километровую дистанцию на суше.
   7. Дыхательные упражнения: глубоко вдохните ртом, опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.
   8. Очень полезно для мышц живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду. Плавайте так в течение 10 минут.

   Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Среда (3-й день)

   08-00 Подъем. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: грибной суп, 100–150 г постной говядины, овощной салат из помидоров. Абрикосовый сок.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19-30 Ужин: кефир, черный хлеб (50-100 г) с джемом.
   20-00 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Четверг (4-й день)

Пятница (5-й день)

   08-00 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-30 Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе в течении 30 минут.
   14-00 Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с двумя ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
   16-00 Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19-30 Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (6-й день)

   Чтобы избавиться от излишков жира и закрепить результат, рекомендуется в разгрузочный день (пусть это будет суббота) очищать кишечник.
   Кишечник является одним из главных органов удаления шлаков. Через него преимущественно удаляется непереработанная пища, а также отработанные клетки.
   Очистительная клизма осуществляется следующим образом. Два литра кипяченой воды следует заготовить заранее. Вода для клизмы должна быть охлажденной до комнатной температуры. Лучшее время для очищающей клизмы – с 5 до 7 часов утра или с 8 до 9 часов вечера. В воду можно добавить одну столовую ложку свежевыжатого лимонного сока. Кислая среда создается для угнетения гнилостных микробов, присутствующих в желудочно-кишечном тракте. Вода, приготовленная таким образом, вливается в кружку Эсмарха. Конец шланга или наконечник (канюлю) следует смазать вазелиновым маслом.
   Вы должны найти удобное место для клизмы – кружка вешается на крюк или гвоздь довольно высоко – для напора воды, но не следует натягивать шланг, когда вы будете вводить наконечник клизмы. Положение во время процедуры – на коленях и локтях, вернее, на одном локте, так как вторая рука у вас будет занята вводом и поддержкой наконечника, введенного в задний проход. Наконечник следует вводить осторожно и медленно, чтобы избежать повреждений стенок прямой кишки. Живот расслабить, не зажиматься. Введя наконечник, начинайте энергично ртом долгими вдохами втягивать в себя воздух и коротко выдыхать его тоже ртом (если неудобно, дышите носом). Сделайте семь вдохов, затем – маленький выдох. Чем энергичнее вы будете втягивать воздух, тем быстрее втянется вода. Воду нужно ввести всю! Когда вода в кружке закончится, удалите наконечник, зажмите мышцы промежности и постарайтесь задержать воду – не менее 7 минут. Боль в животе «успокаивайте» поглаживанием. Если удастся – походите с введенной водой.
   Не делайте клизму при недостатке времени: следует не торопясь ввести всю воду и также всю ее вывести. Недопустимо, торопясь, оставить часть воды в кишечном тракте, чтобы она всосалась в стенки кишечника. Вода со шлаками, не выведенная из кишок, приведет к ухудшению самочувствия. Клизма «удалась», если при завершении процедуры вы почувствовали пустоту в животе и легкость в теле.
   Клизму рекомендуется делать один раз в неделю в течение всей программы. Если вы решили делать клизму утром, то подъем нужно перенести на 5–6.30 утра, но, учитывая, что в такую рань, да еще и в субботу, вставать неоправданно жестоко, можно перенести на час вечернюю прогулку, и сделать клизму вечером.
   08-00 Подъем. Выполняем разминку и комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: порция гречневой каши. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
   13-00 Пешая прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: порция гречневой каши, стакан компота из сухофруктов.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: стакан компота из сухофруктов.
   19-30 Ужин: порция гречневой каши с медом, стакан несладкого чая.
   20-30 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (7-й день)

   08-00 Подъем. Выполняем комплекс утренней зарядки, перед зарядкой не забудьте сделать разминку.
   08-45 Принимаем контрастный душ.
   09-00 Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
   13-00 Пешая прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: один стакан молока.
   19-30 Ужин: порция «ленивых» вареников, стакан томатного сока.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторая неделя

Понедельник (8-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Утренняя зарядка.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: овощной суп, 100–150 г постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром, сок одного лимона.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19-30 Ужин: стакан обезжиренного кефира, овсяное печенье (2–3 штуки).
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (9-й день)

Среда (10-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: грибной суп, 100–150 г постной говядины, овощной салат из помидоров. Абрикосовый сок.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19-30 Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
   20-00 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Четверг (11-й день)

   08-00 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. Две-три минуты бега на месте.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
   19-30 Ужин: стакан обезжиренного кефира, овсяное печенье (2–3 штуки).
   20-00 Бассейн. Выполнять весь гимнастический комплекс. Гимнастика на воде. Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Пятница (12-й день)

   08-00 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе в течении 30 минут.
   14-00 Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с двумя ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
   16-00 Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19-30 Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (13-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: порция гречневой каши. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: гречневая каша, компот из сухофруктов.
   16-00 Выполняем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: компот из сухофруктов.
   19-30 Ужин: каша гречневая с медом.
   20-30 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (14-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
   16-00 Выполняем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18-00 Полдник: один стакан молока.
   19-30 Ужин: «ленивые» вареники, томатный сок.
   20-00 Прогулка перед сном в течение одного часа.

Третья неделя

На третьей неделе мы переходим к «яичной диете». Есть надо 3 раза в день, между приемами пищи не перекусывать, можно только пить кофе без сахара и молока. Овощи употребляются в свежем или вареном виде, без масла.

Понедельник (15-й день)

   08-00 Подъем. Разминка.
   Выполняем комплекс утренней зарядки.

   1. И.П. – Стоя, ноги вместе, руки вниз. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течении 20–30 секунд.
   На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре– выдох (рис. 37).

Рис. 37

2. И.П. – Аналогично. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение (рис. 38), затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение. Выполните по 3–4 раза для каждой ноги.

Рис. 38

3. И.П. – Ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку (рис. 39, 40). Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. 39

Рис. 40

4. И.П. – Стоя, руки на животе (рис. 41). Выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку (рис. 42). Повторите 16–20 раз.

Рис. 41

Рис. 42

5. И.П. – Стоя на одной ноге, другую отведя а сторону, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону (рис. 43, 44). Повторите упражнения для каждой ноги по 8-12 раз.

Рис. 43

Рис. 44

6. И.П. – Стоя на носках, руками придерживаясь за спинку стула (рис. 45). Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течении 15–20 сек (рис. 46).

Рис. 45

Рис. 46

7. И.П. – Лежа на спине, согните ноги, сядьте (рис. 47), затем, выпрямляя ноги, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей (рис. 48), после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.

Рис. 47

Рис. 48

8. И.П. – Лежа, руки на животе. Ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее (рис. 49, 50). Повторите 8-12 раз.

Рис. 49

   Рис. 50

   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.

   1. И.П. – Стоя лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 51). Сгибая и выпрямляя руки, отожмитесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 52). Повторите 10–15 раз.

Рис. 51

Рис. 52

2. И.П. – Стоя лицом к стене, ноги вместе, руки на стене (рис. 53). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую (рис. 54), потом потянитесь вверх двумя руками. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 53

Рис. 54

3. И.П, – Стоя лицом к стене, опираясь на нее руками (рис. 55). Попеременно резко поднимайте и отводите в сторону то правую, то левую ногу (рис. 56). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 55

Рис. 56

4. И.П. – Стоя лицом к стене, опираясь на нее руками. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад, одновременно прогибая спину (рис. 57). Повторите это упражнение 10–15 раз.

   Рис. 57

   5. И.П. – Тесно прижавшись спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Повторите это упражнение 10–15 раз.
   6. И.П. – Стоя лицом к стене, с силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 58). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 58

7. И.П. – Стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед (рис. 59), обхватите руками лодыжку (или хотя бы дотроньтесь до кончиков пальцев ног), лицом коснитесь колена. Опустите ногу, встаньте прямо. Упражнение выполняйте попеременно для левой и правой ноги. Повторите 10 раз.

Рис. 59

8. И.П. – Лежа на спине, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 60). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы и приподнимая нижнюю часть туловища (рис. 61). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 60

Рис. 61

9. И.П. – Лежа на спине перпендикулярно к стене, ноги подняты на стену на небольшой высоте (рис. 62). Делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться (рис. 63). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 62

   Рис. 63

   19-30 Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Вторник (16-й день)

   08-00 Подъем, утренние процедуры. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: грейпфрут, 2 яйца.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: блюдо из постного мяса, помидор, салат, огурец, сельдерей.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   18-30 Бассейн. Выполняйте комплекс упражнений в воде в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (17-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 2 яйца, творог, капуста, свекла, травяной чай.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Четверг (18-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Принимаем контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: вареная рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   18-30 Бассейн. Выполните гимнастический комплекс на воде.
   19-30 Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Пятница (19-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, пучок салата, свежий огурец, кофе без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: отварная курица (200 г), овощной салат, заправленный маслом, кофе без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Суббота (20-й день)

   08-00 Подъем, утренние процедуры, разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: порция гречневой каши. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов. 16–00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: каша гречневая с медом.
   20-30 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (21-й день)

   08-00 Подъем, разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: фруктовый салат.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: курица (300 г), помидор, морковь, капуста (можно сделать салат), кофе без сахара.
   16-00 Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут.
   20-00 Прогулка перед сном в течении одного часа.

Четвертая неделя

С четвертой недели моей программы можно и нужно приступать к массажу, но в связи с тем, что я решила максимально удешевить программу, вам придется осваивать самомассаж. Конечно, если у вас есть средства, которые вы можете потратить на массажиста, лучше обратиться к профессионалу, но если таковых не имеется, читайте и учитесь ухаживать за собой самостоятельно. Это несложно, так как я привела подробные описания основных массажных техник, которые можно использовать при самомассаже.
Внимание! Самомассаж нельзя проводить при тромбофлебитах, варикозном расширении вен. Кроме того, все противопоказания к массажу распространяются и на самомассаж.

Самомассаж

   Этот вид массажа является ценным оздоровительным методом. Чаще всего он применяется после утренней гимнастики. Очень хорошо применять самомассаж во время приема ванны или душа (при температуре воды 36–38 -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

С). Рекомендации по самомассажу могут быть сформулированы следующим образом:
   – сеанс можно проводить как в помещении, так и на свежем воздухе;
   – поза массирующегося должна быть удобной и максимально способствовать расслаблению мускулатуры массируемого участка.
   Лучше всего делать самомассаж чистыми, теплыми руками, используя антицеллюлитное масло. Такое масло можно изготовить самостоятельно на основе любого растительного (лучше оливкового) масла, которое применяется для ухода за любым типом кожи, в том числе огрубевшей или очень чувствительной, склонной к раздражению и аллергическим реакциям. Растительное масло смягчает кожу и не имеет противопоказаний. Антицеллюлитное масло предназначено для растирания тела и массажа проблемных целлюлитных зон с целью улучшения кровоснабжения и уменьшения в них жировых отложений, снижения эффекта «апельсиновой корки». Я приведу несложный рецепт для изготовления такого масла в домашних условиях.
   Антицеллюлитное масло. Масло растительное – 10 частей; масляный экстракт морских водорослей – 5 частей; эфирные масла грейпфрута, лимона, апельсина – по 3 части; соевый лецитин – 5 частей. Эфирные масла лимона, апельсина, грейпфрута активизируют сжигание жиров, улучшают кровоснабжение кожи, обладают тонизирующим, дезинфицирующим действием. Масляный экстракт морских водорослей стимулирует обменные процессы в клетках кожи, способствует расщеплению жиров, укрепляет и улучшает эластичность кожных покровов. Соевый лецитин является натуральным продуктом, содержащим фосфолипиды. Он укрепляет стенки сосудов, играет важную роль в метаболизме клеток кожи и в усвоении ими витаминов А, Д, Е, К, что улучшает структуру тканей, повышает упругость кожи. Хранить состав следует при комнатной температуре, желательно в бутылочке из темного стекла или вдали от солнечных лучей.
   Если позволяют средства, вы можете приобрести в аптеке готовый антицеллюлитный крем уже проверенной вами (или подругами) фирмы.
   Небольшое количество антицеллюлитного масла или готового крема следует нанести на ладонь, чтобы оно слегка разогрелось, а затем массировать проблемные участки тела в течение нескольких минут, до полного впитывания масла в кожу. Масло следует применять при ежедневном уходе за телом, после ванны или душа. Если у вас имеется индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав антицеллюлитного масла, его применение следует прекратить, следующий состав приготовьте без того компонента, который вам не подходит.

   Методика и приемы общего самомассажа
   Существует четыре основных массажных приема – поглаживание, растирание, разминание, вибрация.
   Поглаживание – это массажный прием, при выполнении которого рука скользит по кожным покровам, не собирая их в складки.
   Основные приемы поглаживания:
   1. Плоскостное поглаживание. При выполнении этого приема пальцы сомкнуты и выпрямлены, вся кисть свободна, расположена в одной плоскости с массируемой поверхностью. Такое поглаживание можно осуществлять в продольном направлении, поперечно, кругообразно и спиралевидно. Этот вид поглаживаний проводят по ходу лимфотока до ближайших лимфатических узлов.
   2. Обхватывающее поглаживание: при выполнении этого приема большой палец отведен и несколько противопоставлен остальным пальцам. Пальцы слегка согнуты. При этом кисть принимает форму желоба, как бы обхватывающего некий цилиндрический предмет. Применяется при массаже конечностей, боковых поверхностей туловища, ягодиц. Направление массажа по ходу лимфотока (рис. 64).

Рис. 64

3. Глажение: выполняется тыльной стороной пальцев, согнутых под прямым углом в пястно-фаланговых суставах. Применяется при поглаживание лица, живота, спины (рис. 65).

   Рис. 65

   При выполнении поглаживания мышцы массируемой области должны быть максимально расслаблены. Сеанс самомассажа обязательно начинают с поглаживания и заканчивают им. Поглаживание является подготовительным этапом следующих за ним массажных приемов.
   Растирание – это массажный прием, при котором рука, производя надавливание, не скользит, а смещает кожу и подлежащие ткани в разных направлениях, осуществляя их сдвигание и растяжение (рис. 66).

   Рис. 66

   Основные приемы растирания:
   1. Растирание пальцами: растирание «подушечками пальцев». Движение можно выполнять с упором на большой палец или основание ладони (рис. 67).

Рис. 67

2. Растирание ладонной поверхностью: выполняют, плотно прижимая ладонь к массируемой поверхности. При выполнении приема ладонь не скользит, а смещает кожный покров с подлежащими тканями. Применяют при массаже груди, спины, конечностей (рис. 68).

Рис. 68

3. Растирание кулаком: при этом пальцы сомкнуты в кулак, а контакт с массируемой поверхностью осуществляется со стороны локтевого запястья и локтевой поверхности (рис. 69).

   Рис. 69

   Массажные движения при растирании производят в продольном и поперечном направлениях, зигзагообразно, кругообразно, спиралевидно. Соответствие направлению лимфотока не обязательно.
   Разминание – это массажный прием, при котором осуществляется захватывание, сдавливание и смещение тканей. Рука во время разминания захватывает (фиксирует) массируемые ткани, затем сдавливает их, наконец осуществляет их разминание.

   Основные приемы разминания:
   1. Продольное разминание выполняется вдоль оси мышц. Для этого необходимо фиксировать мышцу двумя руками и энергично и слитно выполнять сдавливание и разминание, передвигая кисти рук вдоль массируемой области (рис. 70).

Рис. 70

2. Поперечное разминание выполняется поперек оси мышцы. Для этого одновременно обеими руками захватывают и отжимают массируемую ткань одной рукой к себе, а другой от себя. Выполняя эти движения, кисти смещаются вдоль массируемой поверхности (рис. 71).

   Рис. 71

   Выполнение приема и «разминание» начинают от места перехода сухожилия в брюшко мышцы. При фиксации необходимо учитывать топографию мышц. Следите, чтобы ваши кисти не были напряжены, так как именно при разминании это ведет к быстрому утомлению.
   Вибрация – это массажный прием, при котором массируемые ткани приводятся в движение (колебательное) с различной амплитудой.

   Основные приемы вибрации:
   1. Непрерывная вибрация: рука сообщает массируемой поверхности дрожательные, колебательные движения, не отрываясь от массируемой поверхности. Если при этом рука не перемещается, вибрацию называют «стабильной», если рука передвигается по массируемой поверхности – «лабильной». Применяют при массаже любой области.
   2. Прерывистая вибрация: руки ритмично наносят по массируемой поверхности одиночные удары, следующие один за другим (рис. 72, 73).

Рис. 72

   Рис. 73

   ! Приемы прерывистой вибрации не проводят на внутренней поверхности бедер, в подколенной ямке.
   Прием следует чередовать с другими и не задерживаться на одном участке более 10 секунд. Не принято выполнять приемы ударного воздействия в области сердца, почек. Массаж лучше осуществлять в положении сидя в максимально удобной позе.
   Массаж бедра. Начинают с передней поверхности бедра, снизу вверх до паховой складки, выполняя любые известные приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).
   Массаж задней поверхности бедра выполняют в направлении от подколенной ямки к паховым лимфатическим узлам.

   Массаж коленного сустава. Все движения выполняются по направлению к подколенной ямке. Завершается массаж сгибаниями и разгибаниями в суставе.

   Массаж голени. Задняя поверхность – направление – от пяточного бугра к подколенной ямке. Передняя поверхность – от пальцев стопы к подколенной ямке, латеральная поверхность массируется более энергично.

   Массаж голеностопного сустава и подошвы – от пальцев к пяточному бугру.

   Массаж передней поверхности шеи – движения сверху вниз, к ключицам, по общепринятой схеме.

   Массаж грудной клетки. Массируют поочередно левую и правую половину по общепринятой схеме массажа грудной клетки по направлению к подмышечным лимфатическим узлам.
   Массаж живота мы рассмотрим более поподробно, так как эта область является проблемной.

   Массаж живота:
   1. Поверхностное круговое поглаживание вокруг пупка по часовой стрелке. Движения замедленные, поверхностные (рис. 74).

   2. Поверхностное растирание 2–5 пальцами в том же направлении.

Рис. 74

3. Поверхностное плоскостное поглаживание вначале вокруг пупка, затем по ходу толстой кишки (рис. 75–77).

Рис. 75

Рис. 76

Рис. 77

4. Сотрясение грудной клетки (интенсивность незначительная) (рис. 78).

Рис. 78

Продолжительность сеанса общего массажа 15–20 минут. Массаж рекомендуется выполнять в течении 4-х последующих недель, каждый день на голодный желудок.

Понедельник (22-й день)

   08-00 Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Вторник (23-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 1 грейпфрут, 2 яйца.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: блюдо из постного мяса, помидор, салат, огурец, сельдерей.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   18-30 Бассейн. Сделайте в бассейне водный гимнастический комплекс. Упражнения выполняйте в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (24-й день)

   08-00 Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: 2 яйца, творог, сырая капуста (200 г), 1 небольшая вареная свекла, травяной чай.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Четверг (25-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   18-30 Бассейн. Водная гимнастика в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Пятница (26-й день)

   08-00 Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды. Разминка, утренняя зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Суббота (27-й день)

   08-00 Подъем, утренние процедуры. Разминка, гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: порция гречневой каши. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: каша гречневая с медом.
   20-30 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (28-й день)

   08-00 Подъем, утренние процедуры, разминка, гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: фруктовый салат.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: отварная курица (200 г), помидор, морковь, капуста, кофе без сахара.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Ужин: 1 грейпфрут.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течении одного часа.

Пятая неделя

На этой неделе мы приступаем к Китайской Диете. Одной из составляющих китайской диеты является рис, но его употребление ограничено определенными рамками, чтобы не нанести вред организму этим довольно-таки тяжелым продуктом. Китайские диетологи уделяют большое внимание минеральной воде и рекомендуют пить ее не менее литра в день. Минеральная вода очищает кишечник от шлаков, способствует поддержанию здорового состояния организма и омолаживает его. Перед тем как начать питаться по китайской диете, утром, когда проснетесь, выпейте как минимум 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды. Подобную процедуру следует делать 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Это необходимо для промывания кишечника, что в дальнейшем будет способствовать лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ.

Понедельник (29-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   Выполняем комплекс утренней зарядки, чтобы стать стройной.
   1. И.п. – Стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками (рис. 79, 80).

Рис. 79

Рис. 80

2. И.п. – Сидя, руки на полу (рис. 81). Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую (рис. 82). Колено левой ноги должно коснуться пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые, руки не отрываются от пола. Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 81

Рис. 82

3. И.п. – Лежа на спине, руки в стороны (рис. 83). Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо (рис. 84). При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Выполните упражнение10 раз в каждую сторону.

Рис. 83

Рис. 84

4. И.п. – Стоя на коленях, руки вперед (рис. 85). Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево (рис. 86). Вернитесь в и.п. Повторите то же в одну другую сторону 10 раз.

Рис. 85

Рис. 86

5. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты (рис. 87). Приподнимите туловище и перенесите левую ногу через правую (рис. 88). Вернитесь в и.п. Выполняйте 8-12 раз для каждой ноги.

Рис. 87

Рис. 88

6. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (рис. 89). Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра (рис. 90). Примите и.п. Выполните 10–15 раз.

Рис. 89

   Рис. 90

   08-45 Принимаем контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 150 г свежей белокочанной капусты. 1 стакан минеральной воды.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 4 ст. л. вареного риса, 150 г салата из тертой свежей моркови, заправленного оливковым маслом. 1 стакан минеральной воды.
   16-00 Упражнения.

   1. И.п. – Сидя на полу, ноги выпрямлены (рис. 91). Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимайте ногу вверх и снова опускайте (рис. 92). Выполнить упражнение 20 раз для каждой ноги.

Рис. 91

Рис. 92

2. И.п. – Стоя прямо, ноги скрещены (рис. 93). Вытянув руки, медленно наклоните туловище вперед, задержитесь в наклоне 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 94). Выполните это упражнение 10 раз.

Рис. 93

Рис. 94

3. И.п. – Стоя на коленях, руки скрещены над головой (рис. 95). Сядьте на левое бедро, затем выпрямитесь и сядьте на правое (рис. 96). Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 95

Рис. 96

4. И.п. – Сидя на пол, подогнув одну ногу под себя (рис. 97). Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении 5 секунд и опустите ногу (рис. 98). Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 97

   Рис. 98

   19-30 Ужин: 150 г отварной рыбы. Небольшой ломтик хлеба. Несколько листиков салата. 20 г рисовой водки.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (30-й день)

   08-00 Подъем, разминка, зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 150 г нашинкованной свежей моркови, заправленной растительным маслом, 1 гренка. 1 стакан минеральной воды.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 200 г салата из свежих овощей (капуста, морковь, листья салата, сельдерей). Небольшой кусочек хлеба. 1 стакан яблочного сока.
   16-00 Вечерний комплекс упражнений.
   18-30 Бассейн. Упражнения на воде в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: 100 г вареного риса, 4 листочка салата. Половинка грейпфрута. 1 стакан минеральной воды.
   20-00 Прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (31-й день)

   08-00 Подъем. Разминка, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 гренка.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 250 г вареной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком. Ломтик хлеба, 1 стакан минеральной воды.
   16-00 Упражнения из вечернего комплекса.
   19-30 Ужин: 250 г жареных грибов, 1 небольшая картофелина, 1 стакан минеральной воды.
   20-00 Прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (32-й день)

   08-00 Подъем, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 200 г салата из свежих яблок, груш, апельсинов, бананов. 1 стакан апельсинового сока.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 300 г вареной спаржи с рисом и листьями базилика. 1 большое яблоко. Небольшой ломтик хлеба. 1 стакан минеральной воды.
   16-00 Упражнения вечернего комплекса.
   18-30 Бассейн. Гимнастика на воде в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: 2 вареных картофелины, 200 г отварной рыбы. Небольшой кусочек хлеба, 20 г рисовой водки.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (33-й день)

   08-00 Подъем, утренние процедуры.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши, 1 стакан минеральной воды.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 200 г салата из нашинкованной белой капусты и морской капусты. Небольшой кусочек хлеба или лепешки из рисовой муки. 1 стакан минеральной воды.
   16-00 Упражнения вечернего комплекса.
   19-30 Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови, зелени салата, заправленного растительным маслом, 1 лепешка из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (34-й день)

   Разгрузочный день (мясной): 400 г нежирного мяса, сваренного без соли, разделить на четыре порции, каждую часть съесть с овощным гарниром (150–300 г). Кроме того, в этот день на завтрак и ужин желательно выпить по стакану несладкого чая.
   08-00 Подъем, утренняя гимнастика.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Вечерние упражнения.
   20-00 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (35-й день)

   8-00 Подъем, утренняя зарядка.
   8-45 Контрастный душ.
   9-00 Завтрак: 250 г фруктового салата из яблок, чернослива, абрикосов, 1 стакан минеральной воды.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: 150 г риса с кусочками фруктов и 1 ст. л. меда, 1 стакан минеральной воды.
   16-00 Вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты. Небольшая лепешка из рисовой муки. 1 стакан минеральной воды.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Шестая неделя

Некоторые диетологи считают, что молоко и молочные продукты вредны, потому что они якобы склеивают стенки кишечника. Это неверно! Человеку нужны молоко, кисломолочные продукты и сыр, потому что содержащийся в них кальций укрепляет кости и зубы. Кефирная диета рассчитана на 7 дней. Кроме того, с кефирной диетой вы потеряете до 5 кг.

Понедельник (36-й день)

   В это день вам можно съесть пять вареных картофелин и выпить полтора литра кефира. Принимать пищу можно в любое время, но последний ее прием должен состояться в обычное время ужина – 19:30.
   08-00 Подъем. Разминка, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Вечерние упражнения.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Вторник (37-й день)

   Сегодня вы можете съесть 100 граммов вареной курочки и выпить те же полтора литра кефира. Кушайте в любое время, но последний прием пищи не позднее 19:30.
   08-00 Подъем, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Вечерние упражнения.
   18-30 Бассейн. Гимнастика на воде – 45 минут.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Среда (38-й день)

   Сегодня – 100 граммов отварного мяса (телятины, говядины) плюс 1,5 литра кефира, последний прием пищи в 19:30.
   08-00 Подъем, зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Вечерние упражнения.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Четверг (39-й день)

   Сегодня вы можете съесть 100 граммов вареной рыбы с теми же 1,5 литра кефира, последний прием пищи в 19:30. 08–00 Подъем, разминка, гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Упражнения вечернего комплекса.
   18-30 Бассейн. Гимнастика на воде – 45 минут.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Пятница (40-й день)

   Сегодня вы будете кушать только фрукты и овощи (кроме калорийных бананов и винограда!) – сколько хочется – и пить те же 1,5 литра кефира.
   08-00 Подъем, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Вечерние упражнения.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Суббота (41-й день)

   Сегодня вам можно пить только кефир, не более
   2 литров.
   08-00 Подъем, зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Упражнения вечернего комплекса.
   20-00 Очистительная клизма.
   21-30 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение 1 часа.

Воскресенье (42-й день)

   Сегодня еда и кефир отменяются, вы весь день будете пить одну минеральную воду.
   08-00 Подъем, разминка, гимнастика.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Упражнения вечернего комплекса.
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Седьмая неделя

Понедельник (43-й день)

08-00 Подъем. Выполняем комплекс утренней зарядки.

1. И.п. – Сидя боком на левой согнутой ноге (рис. 99), опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше (рис. 100). Выполните упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

Рис. 99

Рис. 100

2. И.п. – Лечь на живот, опершись руками перед грудью о пол, смотреть прямо (рис. 101). Приняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги нужно держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой (рис. 102). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 101

Рис. 102

3. И.п. – Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 103). Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу (рис. 104). Возвращаясь в исходное положение, голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево – в зависимости от того, какой ногой выполняется упражнение.

Рис. 103

Рис. 104

4. И.п. – Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях (рис. 105). Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро (рис. 106).

Рис. 105

Рис. 106

5. И.п. – Сидя на краю кресла. Выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол (рис. 107). Поднимите руки в стороны, сделайте вдох (рис. 108), затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте (рис. 109).

Рис. 107

Рис. 108

Рис. 109

6. И.п. – Сидя на краю кресла. Ладони поставьте на сидение пальцами назад (рис. 110). Выпрямите ноги и поставьте их на пол (рис. 111), затем снова согните в коленях. Повторите несколько раз.

Рис. 110, Рис. 111

7. И.п. – Сидя на кресле (рис. 112). Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох (рис. 113). Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите несколько раз.

Рис. 112

   Рис. 111

   08-45 Принимаем контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г). Чашка чая без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: салат с растительным маслом. Вареное мясо (говядина) – 200 г, кусочек сыра. Стакан чая без сахара или простокваши.
   16-00 Выполняем вечерние упражнения:

   1. И.п. – Лежа на полу, руки вдоль туловища (рис. 114). Подтяните как можно ближе к груди правую ногу, затем обхватите ее руками и прижмите как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении (рис. 115). Выполните то же упражнение левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз для левой и правой ноги.

Рис. 114

Рис. 115

2. И.п. – Сядьте на левое бедро, опершись левой рукой, левую ногу согните в колене (рис. 116). Приняв такое исходное положение, поднимите правую ногу, одновременно давя на бедро изо всех сил правой рукой (рис. 117). Нужно напрячь мышцы ноги, чтобы она преодолевала сопротивление руки. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

Рис. 116

Рис. 117

3. И.п. – Лечь на живот, вытянув ноги, руками упереться в пол и приподнять корпус (рис. 118). Поднимите сначала правую, потом левую ногу как можно выше (рис. 119). Вернитесь в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево.

Рис. 118

Рис. 119

4. И.п. – Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, ноги поставьте шире плеч (рис. 120). Сделайте выпад вбок на правую ногу. Опираясь на согнутое колено руками, пружинисто покачайтесь на ноге, стараясь опустить таз как можно ниже (рис. 121).

Рис. 120

   Рис. 121

   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Вторник (44-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   18-30 Бассейн. Делайте гимнастику на воде в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Среда (45-й день)

   08-00 Подъем. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: грейпфрут, холодная курица, помидор, стакан чая без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: бифштекс из говядины, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Четверг (46-й день)

   08-00 Подъем. Выполняем комплекс утренней зарядки.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара. Чай травяной.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: варенная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   18-30 Бассейн. Водная гимнастика в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: Стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Пятница (47-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Суббота (48-й день)

   8-00 Подъем, утренние процедуры, разминка, зарядка.
   8-45 Контрастный душ.
   9-00 Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны, без сахара, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурца и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Очистительная клизма.
   21-30 Прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (49-й день)

   Разгрузочный день (творожный).
   Четыре раза за день съесть по 100 г свежего обезжиренного творога (лучше домашнего) с пшеничными пищевыми отрубями (1–2 чайные ложки). Отруби предварительно запаривают кипящей водой, а через 20–30 минут жидкость сливают. Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами и овощами.
   Из суточной дозы творога (400 г) можно приготовить творожные запеканки с добавлением в них фруктов, сухофруктов или овощей. Во фруктовых запеканках отпадает необходимость в сахаре, а в овощных (посыпанных зеленью) – в соли. На завтрак и ужин целесообразно дополнительно выпить по стакану кефира или простокваши, можно приготовить отвар шиповника.
   08-00 Подъем, утренние процедуры. Разминка, зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   19-30 Последний прием пищи (творога).
   20-00 Прогулка перед сном.

Восьмая неделя

Понедельник (50-й день)

   8-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   8-45 Контрастный душ.
   9-00 Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г). Чашка чая без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: салат с растительным маслом. Вареное мясо (говядина) – 200 г, небольшой кусочек сыра. Стакан чая без сахара или простокваши.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Прогулка перед сном.

Вторник (51-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем упражнения вечернего комплекса.
   18-30 Бассейн. Гимнастика в воде в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Среда (52-й день)

   08-00 Подъем. Разминка, утренний комплекс упражнений.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: грейпфрут, холодная курица, помидор, стакан чая без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: бифштекс из говядины, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Четверг (53-й день)

   08-00 Подъем. Разминка, зарядка.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны, без сахара. Чай травяной.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: варенная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем упражнения из вечернего комплекса.
   18-30 Бассейн. Водная гимнастика в течение 45 минут.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Пятница (54-й день)

   08-00 Подъем. Разминка, утренняя гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем упражнения вечернего комплекса.
   19-30 Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Суббота (55-й день)

   08-00 Подъем, разминка, гимнастика.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны, без сахара, кофе без сахара.
   12-00 Прогулка.
   13-00 Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   19-30 Ужин: Стакан теплого молока или простокваши.
   20-00 Очистительная клизма.
   21-30 Прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (56-й день)

   Разгрузочный день (овощной).
   Съесть в день за шесть приемов 1,2–1,8 кг овощей (кроме картофеля) в любой кулинарной обработке или сырых в виде салатов и винегретов.
   Например, винегрет: натереть на крупной терке 100 г сырой и 100 г вареной свеклы, 100 г сырой моркови, положить 2 ст. ложки зеленого горошка, 50 г зеленого лука, 1–2 дольки измельченного чеснока, смешать с мелко нарезанным соленым огурцом, заправить растительным маслом (1–2 ст. ложки) и лимонным соком или уксусом.
   Можно приготовить салат: мелко нашинковать 400 г белокочанной капусты, облить кипящей водой и подержать в кипятке 2–3 минуты (чтобы убрать горечь), слить воду, капусту слегка отжать, немного посолить, заправить подсолнечным маслом, добавить по вкусу сахар.
   Можно за день съесть 1,5 кг свежих помидоров, разделив их на четыре порции.
   В овощной день не рекомендуется пить много воды.
   08-00 Подъем, разминка, зарядка.
   08-45 Примите контрастный душ.
   12-00 Прогулка.
   16-00 Повторяем вечерние упражнения.
   20-00 Пешая прогулка перед сном.

Девятая неделя

Понедельник (57-й день)

08-30 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. Две-три минуты бега на месте.

1. И.П. – Лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 122). Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите их на пол (рис. 123). Повторите это упражнение 8-10 раз.

Рис. 122

Рис. 123

2. И.П. – Лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 124). Поднимите грудную клетку, запрокиньте голову и покачайтесь, как качалка (рис. 125). Повторите это упражнение 10–12 раз.

Рис. 124

Рис. 125

3. И.П. – Сядьте на пол, вытяните ноги, обопритесь сзади на руки (рис. 126). Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колени, поднимите ноги как можно выше (рис. 127). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Рис. 126

Рис. 127

4. И.П. – Опуститесь на колени, держа спину прямо. Поднимите вверх выпрямленные руки и потянитесь (рис. 128). Затем медленно опускайте руки ладонями вниз, немного задерживая их в горизонтальном положении (рис. 129). Повторите 10 раз.

Рис. 128

Рис. 129

5. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Сложив руки перед грудью, прижмите изо всех сил ладошки друг к другу (рис. 130), а потом ослабьте нажим (рис. 131). Старайтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте. Повторите 10–12 раз.

Рис. 130

Рис. 131

6. И.П. – Стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните руки вперед (рис. 132). Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими вверх-вниз (рис. 133). Повторите 10–12 раз.

Рис. 132

Рис. 133

7. И.П. – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 134). Выполните пружинистые наклонны в стороны, попеременно взмахивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше (рис. 135). Повторите 10–15 раз.

Рис. 134

Рис. 135

8. И.П. – Сядьте на пол. Сложите ладони за головой (рис. 136). Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе (рис. 137). Повторите 10–15 раз.

Рис. 136

Рис. 137

9. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч. Сцепив руки высоко над головой (рис. 138), поворачивайтесь с максимальной амплитудой то в одну, то в другую сторону (рис. 139). Затем наклонитесь и выполните круговые движения туловищем (рис. 140). Повторите 10–15 раз.

Рис. 138

Рис. 139

Рис. 140

10. И.П. – Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите и разведите в стороны (рис. 141). Не отрывая пятки от пола и не опуская рук, поворачивайтесь то вправо, то влево – с максимальной амплитудой (рис. 142). Повторите 10–15 раз.

Рис. 141

   Рис. 142

   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени. Отдельно небольшой кусочек (50 г) твердого сыра.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: овощной суп, 100–150 г постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром. Лимонный сок.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.

   1. И.П. – Стоя лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене (рис. 143). Сгибая и выпрямляя руки, отожмитесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 144). Повторите 10–15 раз.

Рис. 143

Рис. 144

2. И.П. – Стоя лицом к стене, ноги вместе (рис. 145). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше (рис. 146), затем левую, потом сделайте это упражнение двумя руками. Повторите 10–15 раз

Рис. 145

   Рис. 146
   .
   3. И.П. – Стоя лицом к стене, оперевшись на нее руками (рис. 147). Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ноги (рис. 148). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 147

Рис. 148

4. И.П. – Стоя лицом к стене, оперевшись на нее руками (рис. 149). Упражнение похоже на предыдущее, только ноги нужно попеременно с силой поднимать назад. Прогнитесь (рис. 150). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 149

   Рис. 150

   5. И.П. – Тесно прижавшись спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание на сколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы. Повторите это упражнение 10–15 раз.
   6. И.П. – Стоя лицом к стене (рис. 151). С силой обопритесь на стенку прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис 152). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 151

Рис. 152

7. И.П. – Стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена (рис. 153). Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой. Повторите 10 раз.

Рис. 153

8. И.П. – Лежа на спине, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 154). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы (рис. 155). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 154

Рис. 155

9. И.П. – Лежа на спине перпендикулярно стене (рис. 156). Делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опуститься (рис. 157). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 156

   Рис. 157

   18-00 Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19-30 Ужин: стакан обезжиренного кефира, овсяное печенье (2–3 штуки).
   20-00 Пешая прогулка перед сном в течение 1 часа.

Вторник (58-й день)

   08-30 Подъем. Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку.
   08-45 Примите контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14-00 Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с двумя ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
   16-00 Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19-30 Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20-00 Бассейн. Водный гимнастический комплекс в течение 45 минут.

Среда (59-й день)

   08-00 Подъем. Разминка. Зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: чашка натурального кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: грибной суп, 100–150 г постной говядины, овощной салат из помидоров. Абрикосовый сок.
   16-00 Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19-30 Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
   20-00 Пешая прогулка на свежем воздухе в течение 1 часа.

Четверг (60-й день)

   08-00 Подъем. Две-три минуты бега на месте, утренняя зарядка.
   08-45 Контрастный душ.
   09-00 Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
   12-00 Одно яблоко.
   13-00 Прогулка на свежем воздухе.
   14-00 Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
   16-00 Вечерний комплекс упражнений.
   18-00 Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
   19-30 Ужин: стакан обезжиренного кефира, овсяное печенье (2–3 штуки).
   20-00 Бассейн, водная гимнастика в течение 45 минут.

Послесловие

   Вот и все. Вы прожили эти два месяца принципиально иначе, чем предыдущую жизнь. Тяжело? Думаю, только вначале. Любая привычка формируется в течение 21 дня, а у вас их было целых 60. Понимаете, о чем я? Теперь, когда режим превратился в образ жизни, согласитесь, глупо опять скатываться на диван с пакетом чипсов и куском торта. Конечно, вы можете все вернуть на круги своя, включая и потеряный вес, тогда вам придется работать с моей программой 2 раза в год. Хотя я думаю, что проще сохранить превосходный результат, чем заново его добиваться.
   Совет напоследок: помните, похудение – не самоцель. Самое главное – здоровье, хорошее самочувствие и высокая самооценка. Так что худейте – но не до посинения и полного упадка сил. Любые диеты и физическая нагрузка должны быть в радость, а не через силу!

   Данная книга не является учебным пособием по медицине.
   При возникновении тех или иных вопросов о применении описанных в книге методов посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Ирина Николаевна Чиркова Комплексная программа похудения и подтяжки фигуры