Инга Соколова
Стройная фигура за 60 дней

От автора

   Проблема лишнего веса волнует женщин в России относительно недавно, но очень сильно. В коммунистической России эстетической красоте женского тела уделяли очень мало внимания, она была чем-то вроде порнографии, жестокой критике подвергались работы художников, изображающих обнаженную натуру, а стандарты женской красоты косвенно определяли звезды кино и эстрады. Заметьте, ни одну из тех, кого вы можете припомнить, худышкой не назовешь. Культа женского тела просто не могло быть. Любой намек на половую принадлежность и истинное предназначение женщины вырезался «цензурой» как мещанство и несоответствие идеалам партии. Женщина была строителем коммунизма и членом социальной ячейки (так раньше называли семью). Ее фигура была не просто вторичной, а вообще не принималась к рассмотрению никем – ни модой, ни эстрадой, ни кино, ни обществом. Поэтому и какие-либо стандарты отсутствовали. Тело женщины так или иначе должно пробуждать эротические чувства, а у нас в стране «секса не было». Вот и игнорировали это тело как могли.
   В этом есть и положительные моменты: никто не знал, «какой нужно быть», поэтому все, что имелось – и 32, и 42, и 52, и 62-й размеры одежды, – было совершенно приемлемо и не вызывало никаких комплексов. Понятие женской конкуренции в борьбе за мужское внимание не пропагандировалось, теток принуждали получать первые места в соцсоревнованиях, добиваться высоких показателей в труде и вступать в партию. После перестройки нам открыли «железный занавес», жизнь стала состоять не только из соцсоревнования и времяпрепровождения в очереди за продуктами. В числе прочих «новостей» появилось множество модных журналов, фильмов, рекламы, персонажами которых были худенькие, подтянутые девочки-подростки. А на безрыбье, как известно, и рак рыба. Эту пустующую в советской культуре нишу и заняли «идеалы», «эталоны» и «стандарты» – 90-60-90. Если раньше объем груди, талии и бедер интересовал только портних, то теперь эти размеры стали либо талисманами, либо причиной глубоких личных трагедий многих женщин. Мода, диктующая определенные образы, свела женское тело к «вешалке» для одежды, и самое ужасное в этом, что молодые представительницы прекрасного пола всю мощь своего неокрепшего мозга направляют на то, чтобы соответствовать этим образам. Женщины чуть старше, не желая уступать свои позиции, тоже занимаются самоистязанием – изнурительными голоданиями, непосильными нагрузками или просто ложатся под нож косметического хирурга. Помните лозунг: «Течет вода Кубань-реки, куда велят большевики!»? Природу, как и физиологию, обмануть невозможно, ее можно только изнасиловать, но, как показывают история и практика, она отплатит вам тем же. Русский климат, наследственность, кулинарная культура, национальные антропологические и физиологические особенности – все это с одной стороны. А с другой – новые, чуждые для нас, но очень привлекательные стандарты женского тела. Красивая одежда, размеры которой не превышают 46. Глянцевые журналы с кукольными мордашками, силиконовой грудью и обилием рекомендаций, «как стать одной из нас». Даже прайсы на услуги косметической хирургии, рекламные статьи о таких клиниках и интервью со счастливыми обладательницами новых параметров тела – все для того, чтобы привлечь вас на эту сторону. У каждого есть свобода – свобода выбора. Главное перед этим выбором – обозначить цель, мотив своих действий: зачем мне это нужно? Если вы думаете, что после операции вам гарантирован карьерный рост, то могу вас заверить: ваша карьера зависит только от вашего интеллекта, образования и профессионализма (если речь идет не о модельном бизнесе или вы не собираетесь прокладывать путь через близкие отношения с сильными мира сего). Если вы думаете, что после операции вам гарантировано счастливое замужество, это тоже ошибочное суждение: мужчина, которому интересно только ваше тело, с таким же успехом заинтересуется другим телом, третьим, четвертым… Это для вас счастье? К вам и будут относиться как к говорящему телу, а затем поменяют вас на другое. Конечно, если вы заняты в шоу-бизнесе, вам необходимо быть «супер», вспомните Ларису Долину. Ее вес, по-моему, интересует только ее саму. Когда она выходит на сцену, всем зрителям, конечно, интересно посмотреть, поправилась она или похудела в очередной раз, потому что она сама привлекает к этому внимание своими бесконечными рассуждениями о лишнем весе и диетах. Но как только она начинает петь… Важно вам, какого размера ее одежда, когда вы наслаждаетесь ее вокалом? Важно вам, сколько весит Алла, когда вы слушаете, как она поет? Как видите, истинному таланту лишний вес не мешает. Вы думаете, что как только станете «журнальной красавицей», сразу попадете в рай тропического острова? Нет, для этого нужны деньги на билеты, а не на операцию по изъятию ребер, липосакции или увеличению груди. В общем, операция это косметическая процедура, направленная на коррекцию фигуры, а не на улучшение состояния здоровья. Это как декоративная косметика – вы можете нарумянить щеки или замазать тональным кремом дефекты кожи, подкрасить ресницы и веки – это видимость красоты, но не сама красота. Моя бабушка всегда говорила о том, что здоровая женщина по определению красива. Кожа, волосы, зубы и ногти – это то, что в первую очередь демонстрирует здоровье. Если вы здоровы, то они будут в идеальном состоянии. А чтобы хорошо выглядеть, достаточно иметь красивую обувь, пояс и сумку (при этом неважно, какое у вас будет платье), быть в хорошем настроении и искренне улыбаться.
   Женщин любят не за вес и даже не за идеальный вес, и это факт. У красивой женщины, конечно, есть преимущества, но только в количестве взглядов, внимания обращенного на нее. Красота, шарм и обаяние это «три большие разницы». Шарм и обаяние это умение себя показать, обратить свои недостатки в достоинства и умение нравиться, быть приятной и соблазнительной. Всему этому можно и нужно учиться. Красота вообще очень субъективное понятие, у каждого человека о ней свои представления. Черты лица у каждого свои, и все люди по-своему красивы. Но чаще при слове красота возникает ассоциация с образом стройной женщины, а не тучной.
   Образ стройной женщины – из чего он состоит? Из осанки, легкой походки, плавных жестов, гармоничных пропорций тела. Вот об этих-то пропорциях и пойдет речь в моей книге. О том, как убрать все лишнее, налипшее от непосильных перееданий и лежаний на диване. Без скальпеля и без лазерной хирургии, без липосакции, усечения желудка и подтяжек. Только безвредная, но интенсивная работа над собой. Какого размера идеальная женщина? – Красивого! Мы будем работать над созданием/воссозданием ваших природных пропорций.
   В предлагаемой вашему вниманию книге представлена уникальная авторская методика, направленная на борьбу с лишним весом. Она содержит множество рекомендаций, очищающих, общеукрепляющих процедур, сбалансированные диеты, массаж и гимнастику. Кроме того, книга содержит полезную информацию относительно того, как себя не запустить в будущем, после окончания работы с программой. Следуя моим советам, вы значительно реже будете испытывать недовольство собою, что немаловажно как для успешной деятельности бизнес-леди, так и для заботливой домохозяйки, любимой мамы или бабушки. Ведь так приятно следить за собой, выглядеть ухоженной и респектабельной. Нет сомнения в том, что эта книга доставит вам не только эстетическое наслаждение от работы над своим любимым телом, но и поможет подойти ближе к заветной цели – здоровью и, как следствие, красоте.

Часть 1
Лишний вес

1. Проблема лишнего веса – 3 составляющих

   Множество исследований на тему лишнего веса, проводимых как русскими учеными, так и зарубежными, как правило, упираются в анализ питания и особенности расщепления питательных веществ среднестатистическим организмом, вычленение вредного и полезного, расчеты количества калорий, споры о качестве генетически измененных продуктов, изучение кулинарных традиций разных стран с самым маленьким процентом «толстяков» и внедрение полученных данных повсеместно, составление революционных диет и введение новых запретов.
   Сведения о пище, безусловно, очень важны, как важны сведения и о том, что нам дает эта пища и как рассчитать ее количество. Однако лишний вес не всегда связан с количеством и качеством употребляемой пищи. Почему одни люди, съев 100 г шоколада, поправляются от него на 200, а другие не поправляются вовсе?
   Существует такое понятие, как обмен веществ в организме. Я не буду вам описывать его полностью, ибо понять это можно, только если вы закончили медицинский институт. В данной ситуации уместнее остановиться только на скорости протекания обменных процессов, а именно – скорости усвоения пищи. Чем быстрее употребляемая вами пища проходит по пищеводу, расщепляется желудком и препровождается в кишечник, тем меньше веществ успевает усвоиться, тем, соответственно, меньше их осядет в качестве излишков на талии и бедрах, так как они полностью израсходуются организмом. Чем медленнее у вас протекает обмен веществ, тем больше жиров, белков и углеводов получает ваш организм. Чем тщательнее организм перерабатывает все, что получает, при отсутствии физической нагрузки (на которую в норме организм потратил бы полученную энергию) тем скорее все полезные и не очень полезные вещества налипнут подкожным салом в самых неподходящих местах. А теперь давайте подумаем, сколько вы едите и какое количество пищи вам действительно нужно, а сколько осядет в качестве излишков? Кроме того, большую роль в этом процессе играет мозг. Мозг управляет всеми процессами в организме, в том числе и процессом пищеварения. Когда человек голоден, происходит следующая процедура: желудок посылает сигнал мозгу о том, что хорошо было бы подкрепиться, мозг этот сигнал переводит в сознание, которое «рисует» вам образ пищи – того, что бы вам хотелось съесть. Вы понимаете, что голодны и даже точно знаете, что именно вам хочется съесть. Желудок, получая требуемую пищу, растягивается наподобие надувного шарика, заполняемого водой, чтобы могло поместиться больше еды. На стенке желудка, сверху, находится «сигнальная кнопка», которая оповещает мозг о том, что пищи достаточно и ее прием можно уже прекратить. Вся проблема в том, что эта «сигнальная кнопка» находится слишком высоко, в верхней трети желудка, и если он растянут, то необходимо съесть много, чтобы еда дошла до уровня этой кнопки и надавила на нее. Кроме этого нужно иметь в виду, что сигнал от желудка к мозгу идет 20 минут, и за это время вы успеваете съесть много лишнего. Именно на этом построены пропорции еды во всех диетах: «…съешьте 130 г капустного салата на завтрак…» Диетологи не слишком доверяют вашему чувству меры и рекомендуют именно то количество пищи, которое вам необходимо, чтобы не осталось излишков, и чтобы вы, пардон, не обжирались. К слову, о растянутости желудка. Частые переедания приводят к тому, что желудок растягивается охотно и быстро, настолько быстро, что ему все труднее и труднее войти в тонус. Со временем он принимает «растянутость как норму» и в тонус больше не возвращается.
   Именно в этом случае отчаявшиеся пациентки прибегают к помощи хирурга – иссекают желудок (отрезают половину), делая его меньше и, соответственно, более доступной «сигнальную кнопку». Однако если ситуация не критическая, то вы сами можете «дрессировать» свой желудок, то есть сужать намеренно. Всего за месяц диеты вместимость желудка может сократиться на одну треть и, если его приучить к небольшим порциям, сигнал «Ты сыта!» он посылает в мозг быстрее обычного. Но если желудок регулярно набивать до предела, он становится эластичнее, в него помещается больше пищи, а значит, и аппетит растет.
   Именно для уменьшения объема желудка есть ряд методик по голоданию, где рассказывается, как в него правильно войти и как из него правильно выйти. Голодание, то есть полный отказ от еды на несколько недель, – сузит объем желудка, что позволит при меньшем количестве получаемой пищи сработать «сигнальной кнопке» и, соответственно, малое количество пищи будет израсходовано организмом на текущие нужды, а не отправлено в загашник. Если вы намеренно вошли в голодание для того, чтобы сузить стенки желудка, то самое опасное для вас будет растягивать его еще и еще уже после выхода из голода. Со временем ему будет все труднее сужаться, а расширяться он будет легко, требуя все больше пищи для сигнала «стоп», следовательно, вы опять начнете переедать. Это как роды: если роды первые, матка сравнительно быстро восстанавливается и приходит в тонус, если роды пятые, шестые, седьмые, то она становится рыхлой и теряет свой тонус.
   Но кроме самой пищи и ее количества есть еще много моментов, способствующих появлению лишнего веса. Нельзя забывать об индивидуальных физиологических особенностях конкретного человека.
   Проблема лишнего веса включает в себя три составляющие:
   • количество, качество и баланс пищи, которую мы едим.
   • наследственность, то есть генетическая предрасположенность к полноте и «фамильное» строение фигуры,
   • психологическая программа.
   Давайте рассмотрим подробно все три составляющие.

Неправильное питание, основные ошибки и последствия

   Во многих семьях процесс потребления пищи давно уже превратился в культ. Бабуля или мамочка старается всем угодить, готовит пожирнее да посытнее, да маслица побольше, да блинчики потолще, да стол с супницей, да первое, второе и третье в двух вариантах. Смертельно обижаются, если кто-то отказывается есть или уже перекусил «по пути». Хлебосольные дома – вполне в русских традициях, поэтому и худосочные девицы для нас стали эталоном красоты относительно недавно. Русские всегда были «в теле», здесь играет роль множество факторов, в том числе и географический. Не знаю, будет ли для вас новостью тот факт, что климат влияет на антропологические особенности человека. Можно привести самый примитивный пример – в Африке не случайно живут люди с кожей черного цвета. Чем ближе к экватору, тем темнее цвет кожи. У южан всегда обмен веществ ускорен по сравнению с северянами, южане более темпераментны и подвижны, северяне, напротив, медлительнее и флегматичнее. Все это говорит о том, что в целом южане менее склонны к полноте, а северяне – наоборот, ведь быть худым на севере – смерти подобно, согласитесь, что с жирком теплее будет, а на юге смерти подобен избыточный вес. Не случайно коренные сибиряки, как правило, плотные, сбитые, чаще всего, полные люди с неспешной речью и тяжеловесными движениями. Жители же южных стран стройные и гибкие, у них быстрая речь и бурная жестикуляция. Однако ассимиляция народов и смешанные браки несколько размыли классические антропологические признаки. Стерлись и физиологические особенности представителей тех или иных национальностей и даже рас. Остались лишь некоторые традиции, в том числе и гастрономические. Традиционная русская еда изобилует калориями, чтобы их излишки, отложившись в теле, помогли пережить суровую и долгую зиму, преодолеть голод в случае неурожайного года, выносить и родить потомство. Русскую кухню условно можно разделить на «крестьянскую» и «барскую». Крестьянская кухня рассчитана на людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, она насыщена углеводами с минимальным количеством белков. Мясо и дичь были доступны только богатым людям, это обязательные составляющие «барской» кухни. После уравнивания общественных слоев в единый пролетариат – произошло смешение двух кулинарных традиций: от первой мы взяли пищу, насыщенную углеводами, а от второй – белками. В результате мы получаем еду, богатую и белками и углеводами. Не в русских традициях есть овсянку и вареную морковь на завтрак, обед и ужин. В принципе, нашей кулинарии нет ничего ужасного и нерационального, если учесть, в каком климате живет большая часть населения России. Нужно только делать поправку на время и прогресс. Сегодня нам не нужно запасаться подкожным жиром, чтобы не замерзнуть зимой – есть теплая, удобная и легкая одежда. Нам не нужно запасаться излишками калорий, чтобы не погибнуть от голода. Голода не предвидится. Нам не нужно толстеть и «запасаться» перед зачатием, мы в любой момент можем пополнить запас необходимых продуктов, зайдя в магазин. Поэтому пришла пора пересмотреть наше отношение к еде. Прежде чем приступить к рассмотрению основного материала и приниматься за воплощение основных идей, необходимо выяснить, какие ошибки в питании были допущены, что именно привело к недовольству собой, особенно если учесть, что лишний вес для современной женщины – это не только дискомфорт, но и база для появления болезней, один из важнейших факторов риска.
   Итак, рассмотрим, какие же ошибки мы допускаем в питании.
//-- Ошибка первая: мы едим слишком много. --//
   Мы потребляем слишком много еды и, соответственно, калорий, особенно по вечерам, в выходные и праздничные дни. Количество калорий превышает потребности организма: мы получаем больше, чем расходуем энергии. Ведь наши физические затраты минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при очень тяжелом физическом труде. Вот и получается, что все излишки «оседают» на нашей талии, бедрах, ногах и руках. Свыше 10 % детей и почти 30 % взрослых имеют избыточный вес. В среднем мы потребляем пищи на 14 % больше необходимого количества. Нуждаясь в среднем в 2660 ккал в день, мы, по усредненным данным, поглощаем на 3020–3600 ккал в день больше, чем требуется. Здесь уместно напомнить, что ежедневный переизбыток всего лишь 90 ккал в течение 5 лет приводит к дополнительным 18 кг «живого» лишнего веса.
//-- Ошибка вторая: мы едим слишком жирную пищу. --//
   В среднем мы потребляем 132 г жира ежедневно при норме 80 г. Это превышение представляет собой серьезнейшую угрозу не только нашей фигуре, но и нашему здоровью. Излишки жира заставляют сильно напрягаться печень: чем жирнее пища, тем труднее ее переработать, печень работает на износ и если есть хотя бы минимальная ее дисфункция, она быстро «выйдет из строя». Кроме того, холестериновые бляшки (получаемые из тех самых излишков жира) оседают на стенках кровеносных сосудов и в желчных протоках, что нарушает секреторную деятельность печени, желчного пузыря, замедляет кровоток (продвижение крови по сосудам из-за уменьшения их просвета), отсюда начинается нарушение обмена веществ, который рано или поздно приведет к эндокринным нарушениям, заболеваниям сосудов. Эндокринные нарушения чаще всего сопровождаются ожирением – круг замкнулся. Как вы видите, ожирение это следствие, а не причина, а первопричина это нарушение обмена веществ из-за избытка жиров в пище, которую мы потребляем.
//-- Ошибка третья: наше питание не сбалансировано. --//
   Наша пища часто оказывается неполноценной, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов, но много консервов, свежезамороженных продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов. А чего стоят растворимые пюре и супчики из пакетиков? Сами по себе замороженные овощи и фрукты не вредны, но и пользы в них нет никакой – после любой термической обработки – как замораживания, так и кипячения – витаминов в них становится меньше почти на 50 %. Полуфабрикатные котлетки, блинчики, голубцы известны всем – никто не знает, из каких обрезков и кто их делает, в каких условиях их производят. Про бульонные кубики, лапшу быстрого приготовления, пюре из кипятка и неизвестно чего даже писать не хочется. В лучшем случае, там окажутся красители, ароматизаторы, усилители вкуса, запаха и не менее 50 % просто соли. Основную роль в рациональном питании играет принцип сбалансированности, как по количественному соотношению белков, жиров, углеводов, так и по содержанию аминокислот в белках, жирокислотной формуле диеты, спектру минеральных веществ, оптимальному присутствию витаминов и микроэлементов. Любой вид однообразного питания, любая непродуманная диета могут принести существенный вред. Однообразие – это плохо, даже в том случае, если еда будет очень полезной. Нашему телу требуется гораздо больше, чем только «полезные зерна» или «балластные вещества».
//-- Ошибка четвертая: мы пьем слишком много. --//
   Калории присутствуют не только в пище, но и во всех напитках (кроме воды). Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких напитков (прежде всего – сладкой газированной воды). В среднем 8 % ккал мы получаем из алкогольных напитков. Каждый взрослый человек ежедневно «выпивает» 330 ккал.
//-- Ошибка пятая: мы не соблюдаем режим принятия пищи. --//
   Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо пяти раз в день мы едим три или два раза, причем большими порциями. Важно есть понемногу и часто, а не как удав – один раз в три дня. И дело тут не в культуре питания, а в работе желудка. В животном мире травоядные животные едят постоянно, весь день, так как их желудок устроен таким образом, чтобы постоянно перерабатывать «легкую» пищу, клетчатку. Им для жизнедеятельности не нужно быть энергичными и ловкими, поэтому они медлительны и упитанны. Хищники едят один раз в 2 или 3 дня. Их желудок приспособлен к переработке и усвоению жиров и белков, они едят мясо, которое дает много энергии для жизни, но и забирает много энергии на переработку, поэтому хищники чаще пребывают в состоянии голода, что дает им возможность быть ловкими, подвижными, они никогда не бывают толстыми. Лишь немногие приматы и люди всеядны. Это означает, что есть нам нужно не редко и не часто, не много и не мало, не только мясо, но и «силос».
//-- Ошибка шестая: мы едим слишком много сладкого. --//
   Доля сладостей и сахара в нашем питании чрезмерно высока. Во всем нужен баланс, в том числе и в употреблении углеводов. Углеводы разделяются на моносахариды и полисахариды. Избыточное поступление таких углеводов в организм характеризуется тем, что большая их часть переходит в жиры, то есть тоже откладывается «в резерв».
//-- Ошибка седьмая: мы неправильно храним и готовим многие продукты. --//
   Мы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим еду даже тогда, когда без этого можно обойтись. Существует множество продуктов питания, которые нужно есть «в чистом виде». Конечно, сырая картошка не многим по вкусу, но свежие морковка, лук, помидор, сырые (а не компотные) фрукты имеют множество преимуществ перед вареными или жареными. Мы сами лишаем себя возможности брать все полезное из продуктов питания и вместо пользы получаем вред или вообще ничего не получаем, кроме чувства насыщения.
//-- Ошибка восьмая: мы слишком себя балуем, в том числе и едой. --//
   Как часто вы, гуляя по магазинам, идя на работу, или просто смотря телевизор, находите «подножный корм»: печенюшки, мороженое, шоколадки, попкорн, сухарики, чипсы – можно продолжать очень долго. Например, вечерние телевизионные передачи – прекрасный повод для любителей пожевать что-нибудь вкусное, а с учетом частоты рекламных пауз это выливается в 50-300 г какого-нибудь подножного корма. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей «вкусненькое к чаю» имеется, даже если обеда нет, а люди порой просто не задумываются над тем, что это тоже продукты и что в них тоже имеются калории, жиры, белки, углеводы. А между тем физической нагрузки – 0. Часто, бросая курить, люди набирают лишний вес из-за того, что автоматические действия (подносить ко рту сигарету) заменяются поеданием печенья, конфеток или сухариков.
//-- Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании. --//
   На сегодняшний день наука накопила немало сведений о правильном питании. Открываются целые институты диетологии и правильного питания, огромные деньги вкладываются в развитие этого направления медицины (особенно в Америке, в стране, где самый большой процент людей с избыточным весом). Исследователи в буквальном смысле добывают новые знания о еде. Эти знания о калорийности пищи, о содержании в ней белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и их балансе в питании человека, о наиболее правильных способах приготовления пищи и т. д., к сожалению, остаются пока неведомыми для большинства людей. Они не засекречены, просто готовить мы учимся у мам и бабушек, а не у врачей-диетологов. Кроме того, думать о калориях мы начинаем только тогда, когда не можем застегнуть любимую юбку или брючки. Вот тогда-то мы и начинаем судорожно метаться в поисках информации об этих самых жирах, белках, углеводах.
//-- Ошибка десятая: мы питаемся, не учитывая свой возраст и род деятельности. --//
   Не секрет, что на разных этапах жизни питание должно быть различным. Каждые десять лет метаболизм (скорость обмена веществ) замедляется на 4 %. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и означает, что чем ты старше, тем меньше энергии организм способен затратить. Если в 20 лет активной женщине, стремящейся держать свой вес в норме, нужно 2000 ккал, то к 50 годам от этой цифры нужно отнять 230–240.
   Так, в процессе роста и развития ребенка важны одни витамины и микроэлементы, в среднем, репродуктивном возрасте, нужны другие продукты, а в пожилом – третьи. Детям часто недостает кальция, йода, фосфора, их часто перекармливают, но необходимые для роста и развития вещества детская пища часто не содержит. Взрослые люди вообще едят непонятно что и непонятно как. Пожилые люди забывают о том, что им надо есть значительно меньше, чем прежде, из-за сократившихся расходов энергии. Вот и получается, что в качественном отношении наша пища нередко неполноценна, а количественном – чрезмерна. Следует обратить внимание и на нормы расхода калорий в зависимости от пола и профессии. Мужчинам при легкой работе необходимо 2550 ккал (возраст от 25 лет); 2400 (от 45 лет); 2250 (от 65 лет); при работе средней тяжести – дополнительно 75-150 ккал на каждый час работы; при тяжелой работе – 150–225 ккал на каждый час работы; при очень тяжелой работе – 225 дополнительных ккал на каждый час работы. Женщинам при легкой работе – 2200 ккал (от 25 лет); 2100 (от 45 лет); 2000 (от 65 лет); при активном ведении домашнего хозяйства – еще 500–600 ккал; при работе средней тяжести – дополнительно 60-120 ккал на каждый час работы; при тяжелой работе – еще 120 ккал на каждый час работы. Расход энергии для беременных женщин – 2400 ккал (до 6-го месяца), 2880 ккал (начиная с 6-го месяца).
//-- Следствия и опасности избыточного веса --//
   ♥ негативное механическое воздействие, перегрузки и изнашивание суставов;
   ♥ склонность к варикозному расширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному дыханию;
   ♥ склонность к образованию грыжи, к сердечной недостаточности;
   ♥ повышенная склонность к инфекционным заболеваниям кожи;
   ♥ увеличение опасности осложнений и летальных исходов при хирургических операциях;
   ♥ появление цирроза печени из-за ожирения этого органа;
   ♥ осложнения при родах;
   ♥ заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ;
   ♥ повышение давления;
   ♥ диабет;
   ♥ заболевание почек, камни в желчных протоках;
   ♥ подагра;
   ♥ увеличение количества жировых клеток у детей (считается процессом необратимым);
   ♥ сокращение ожидаемой продолжительности жизни [1 - О влиянии избыточного веса на продолжительность жизни свидетельствуют приводимые данные, которые составлены на основе информации федеральной статистической службы американских страховых компаний. В среднем избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 % превышения нормы веса на 13 %, при 20 – на 25 %, при 30 – на 42 %, а у женщин соответственно на 9, 21 и 30 %.].
   Комментарии излишни. Йоги говорят по поводу питания: «Давайте есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Индивидуальное строение, наследственная предрасположеность

   Теперь давайте рассмотрим ваше конституциональное строение и наследственность. Всем известно, что черты лица, отпечатки пальцев и строение тела сугубо индивидуальны. Есть общие типажи фигур, которые хорошо известны профессиональным портнихам и инструкторам по фитнесу, но на эти общие типажи накладываются индивидуальные особенности – рост, вес, форма и длина ног, ширина плеч и т. п. Эти особенности передаются нам от родителей по наследству и определяют сходство между дочкой и папой, сыном и мамой или сходство ребенка с бабушкой или прадедушкой. Мы похожи на своих родителей и наследуем от них не только личностные черты, мимику, манеру речи и жестикуляцию, но и фигуру, физиологические особенности, а также наследственные заболевания. Соответственно, если ваши родители и предки были невысокими, склонными к полноте люди, то и вы, скорее всего, не будете двухметровой худышкой (если не «пойдете» в двоюродную сестру маминой золовки или тещу папиного брата). Никакая диета не прибавит вам рост и не сузит скелет. На схеме вы можете увидеть основные типажи фигур и то, как каждая из них выглядит с лишним весом.
   Помните, что с помощью диеты вы можете только потерять лишние килограммы, а не переформировать данную природой фигуру. Если вы хотите «нарастить» плечи или бедра, подкорректировать форму ног или выделить талию, вам нужно идти в спортзал и заниматься бодибилдингом под руководством опытного инструктора – ни шейпинг, ни аэробика не помогут вам нарастить мышцы, чтобы изменить контуры тела.
   Откуда же берется наследственная расположенность к полноте? Ответ кроется в строении скелета и особенностях протекания обмена веществ, прибавьте сюда наследственные заболевания эндокринной системы, которые очень часто сопровождаются избыточным весом. О скорости протекания обменных процессов мы уже говорили. Однако есть четкая взаимосвязь между строением тела и темпом их протекания. Условно можно выделить три типа строения грудной клетки. В районе солнечного сплетения существует сведение ребер, которое можно легко «нащупать» пальцем. Если его угол шире 90 градусов, то у вас гиперстеническое сложение, это означает, что обмен веществ у вас замедлен и вы так или иначе склонны к полноте, эта полнота конституционально обусловлена. Это не означает, что все усилия по борьбе с лишним весом бессмысленны, просто вам нужно постоянно следить за собой, контролировать количество и состав пищи, анализировать питание, заниматься физкультурой, ходить в бассейн, вести подвижный образ жизни.
   Если угол примерно 90 градусов, то вы нормастеник и полнота вам вряд ли грозит, обмен веществ у вас нормальный. Нормастенический тип может набирать лишние килограммы, но с ними ему легко расставаться, такие люди легко сбрасывают лишний вес и приходят в норму.
   Если угол между ребрами меньше 90 градусов, то вы астеник и полнота вам точно не грозит, обмен веществ в этом случае ускорен. У вас конституционально обусловленная худоба, которая может превратиться в ожирение только в результате очень сильного гормонального удара. Вы можете себе позволить есть сколько хотите и что хотите, вам достаточно понервничать или пару дней посидеть на соках, как от «лишних» килограммов не останется и следа. Это не означает, что можно над собой издеваться, поедая всякую дрянь, и не заботиться о пользе от продуктов. У астеников также может возникнуть целлюлит, также нарастают галифе, только на худеньком теле они выглядят не так «гармонично», как на пышечке. Помните, что лишний жир у женщин скапливается на талии, животе, бедрах (если речь идет не об ожирении, когда он облепляет все тело) и совершенно неважно, полная вы от природы или худая. Если вы набрали несколько лишних килограммов, то осядут они именно внизу.
   К слову о коррекции: не удивляйтесь, если вы начнете расти. Это вполне возможно, но только для тех, кому еще нет 25 лет, так как именно до этого возраста, по мнению ученых, происходит рост организма. Есть простой, но эффективный способ подрасти на несколько сантиметров (по опыту спортивных юношеских школ).

   Схема 1. Основные типажи фигур

   Ученые доказали, что рост всего живого, в том числе и человека, происходит в первой половине ночи (с 20 до 24 часов). Самый активный рост наблюдается в весенние месяцы (март – май): люди растут в два раза быстрее, чем, к примеру, в сентябре – ноябре. Если вы хотите подрасти, в вашем дневном рационе должно быть много свежих овощей, фруктов (как минимум 1,5 кг), крупяных изделий. Хлеб нужно есть черный, два-три раза в неделю употреблять вареное мясо и каждый день обязательно 200 г кисломолочных продуктов. Каждый день нужно пить морковный сок и полностью отказаться от курения.
   Рекомендуемые упражнения:
   • До 15 раз в день висеть на турнике около 20 секунд в расслабленном состоянии. Со временем надевать на ноги утяжелители или привязывать мешочки с песком. Закончив упражнения, не садиться (даже в кресло), а сразу – в постель, потому что вы увеличили рост на 2–3 см, и этот результат нужно закрепить.
   • Делать упражнения на растяжку, махи ногами.
   • Прыгать в полную силу каждый день до 200 раз.
   • Плавать брассом. Этот способ плавания при каждом движении рук и ног «удлиняет» тело пловца и в то же время укрепляет мышцы спины.

Психологическая программа

   А теперь остановимся на психологическом аспекте проблемы лишнего веса. Проблема лишнего веса имеет свою причину, механизм развития, следствие и даже выгоду для человека. Я не буду употреблять терминов, чтобы объяснить вам эти механизмы, а постараюсь максимально упростить объяснения, которые нам дает психология.
   Причин лишнего веса может быть много. Самая распространенная из них – неудовлетворенность собой, своей личной (в т. ч. интимной) жизнью. Если человек психологически не принимает себя, вечно собой недоволен, считает себя ущербным, то совершенно логично, что ему необходимо зрительное подтверждение своей ущербности, ведь реальных тому подтверждений нет, просто требования к себе высоки, а самооценка низкая. К примеру, вполне миловидная девочка считает себя некрасивой только потому, что она не похожа на Анджелину Джоли или Памелу Андерсон. Сознание настроено на самонеприятие, на то, что красивой быть невозможно, что есть непонятно кем выдуманные и вбитые в юные головы стандарты и любое несоответствие им – уродство. Противоположные убеждения воспринимаются в штыки. Чем чаще девушка подходит к зеркалу, тем чаще думает о своей некрасивости, тем интенсивнее она внушает себе мысль о собственном уродстве. А в это время подсознание реализует следующую программу: «я – урод, мое лицо и тело некрасивы, и я навсегда останусь такой, так как уже такой родилась». Так как все процессы в организме человека регулируются мозгом, то именно он, подкорка (подсознание), приказывает телу быть некрасивым и тело послушно подстраивается под требования – теряет форму, лицо может обсыпать прыщами, а волосы перхотью. Если человек сам себя не любит, отвергает свою внешность, то внешность немедленно начинает соответствовать его оценке, но не идеалу, а наоборот, представлению человека о собственном уродстве, ущербности. Вот почему очень важно любить себя, эта любовь не только формирует адекватную самооценку, она позволяет человеку принимать себя в любых проявлениях, быть уверенным в своей красоте, в собственных силах и заслугах, легко прощать себе проигрыши и недостатки. Любовь к себе не даст вам испортить тело и лицо, она поможет найти истинные причины происходящего, а не списывать личные неудачи на внешность. А то удобно устроились – чуть что, всегда есть на что свалить ответственность за собственные фиаско.
   Бывает, что лишние килограммы – это своего рода броня. К примеру, случилось вам влюбиться без взаимности. Больно? Конечно, больно. Подсознание программирует защитную модель, вот и начинаются подкожные накопления – чтобы не было больно. Схема такая: я толстая, в меня никто не влюбляется, и это хорошо – не бросят, не будет больно. Вот буду я худой, привлекательной, меня полюбит «мужчина моей мечты», потом что-нибудь случится и он меня бросит. Будет больно. А так не полюбит, так и не бросит и больно не будет. Или так. Я похудею, буду привлекательной и меня изнасилуют, ко мне будут приставать на улице, мне будут делать непристойные предложения на работе. Конечно, эти программы заложены в подсознании и действуют как тормоза в любых ваших начинаниях и совершенно не осознаются. На деле вы всеми силами стараетесь похудеть, а глубоко внутри этого страшно не хотите. То, что у других получается худеть, а у вас нет, скорее всего, обусловлено страхом перед конечным результатом – потерять защиту, сбросить бронежилет под артобстрелом.
   Может быть и другая программа – все вокруг плохо и позиция не позволяет быть здоровой и красивой (а значит, успешной) – так что полнота практически определена. К примеру, ваша чудесная стройная фигурка раздражает ваших родственниц или заставляет их завидовать. Они со времен вашей юности просто шипят и всячески злословят по этому поводу. Бывает проще расстаться с красивым телом, чем противостоять подобным нападкам, особенно со стороны значимых, близких людей. В народе это называют «сглазили», но мистика тут ни причем. Просто ваше подсознание построило вам такой механизм защиты: «я поправлюсь и буду такой, как они. Чтобы меня не обижали, нужно быть такой же, нельзя выделяться, а то я потеряю близких».
   Или, наоборот, организм лишние килограммы считает талисманом, потому что во время какой-то очень важной и безусловно приятной ситуации женщине случилось понравиться. А раз все так чудесно – разве надо худеть, следить за собою? Да ни за что! Худоба ассоциируется с неприятностями, в подсознании запущена программа: быть худым – быть несчастным. Ситуация давно завершилась, а программа осталась и успешно работает дальше.
   Есть женщины, для которых борьба с лишним весом – дело всей жизни, поэтому если битва будет выиграна, с чем же бороться? Они всю жизнь занимаются тем, что набирают и сбрасывают вес, это как хобби, вернее, это и есть хобби. Это становится привычным делом, а менять привычки страшно, да и не всегда они осознаются, подобные вещи происходят автоматически – как запирание входной двери на ключ, они не требуют осознания. Это такой стиль жизни, отказываться от которого легко, если есть другой, а если другого нет? Если это ваш сценарий, то перед тем как приступать в очередной раз к новой диете, постарайтесь сформировать себе другой психологический облик или найдите нового врага.
   Бывает и такой сценарий. Кто-то так устал от всяческих запретов, что не желает ни в чем себя ограничивать хотя бы за столом. Еда остается единственной радостью в жизни, это единственная сфера, в которой ни начальник, ни близкий человек, ни родители не могут налагать каких-либо запретов. В этом случае борьба с лишним весом бесполезна. Это как лечение от наркомании: для всех это болезнь, а для самого наркомана это «кайф», кто же будет лечиться от кайфа? Если это единственное удовольствие в жизни и этот мотив доминирует даже над красотой тела, то дальнейшие занятия бессмысленны. По крайней мере, до тех пор, пока в жизни не найдется места другому равному по значимости удовольствию или пока остальные запреты не ослабнут.
   Часто «виновницей» лишнего веса становится реклама. И опаснее всего фотографии бывших толстушек, которые публикуются рядом с похудевшим двойником. В отличие от стройной, полная фигура нестандартна, вот и цепляет взгляд, она-то и запомнится первой. Вы начинаете ее разглядывать – все складки на талии и галифе, огромный живот, наплывы жира над коленями, раздувшиеся руки – и думаете: «Фу, как отвратительно она выглядит». А тем временем в подсознании этот образ закрепляется, укореняется и программирует объект для подражания – именно этот образ. Такая реклама действует наоборот из-за того, что рисует не тот образ. Стройные все одинаковы, зачем на них долго смотреть, там рассматривать нечего. Подсознание старается слепить из вас такой же образ, чтобы другие люди вас так же внимательно рассматривали, то есть, чтобы вы не были обделены вниманием, чтобы мимо вас не прошли как мимо пустого места.
   Свою фигуру, наше любимое тело, мы получаем не только от пап и мам, но нередко и от бабушек и дедушек, при этом не только физиологическую склонность к полноте, но и те психологические программы, которые приводят к лишнему весу. Конечно же, необходимо присмотреться к родственникам, особенно к бабушкам и дедушкам. Следует поинтересоваться, не было ли у них проблем с весом и, может быть, вам довелось унаследовать не только телосложение, но и негативные психологические программы? Их также передают из поколения в поколение: «Кушай, деточка, хорошо, а то бабай придет и тебя заберет от мамы и папы». Знакомо? Или так: «За маму ложечку, за папу ложечку, за бабушку ложечку, за дедушку ложечку…» Или вот фраза из детского сада: «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь, будешь сидеть, пока все не съешь». А когда мы уже взрослые, наша подкорка каждый раз, когда мы садимся за стол, «говорит» нам: «Кушай хорошенько, за маму, за папу, а то с ними случится что-то очень плохое, кушай больше, а то бабай придет и не будет больше у тебя папы и мамы». Будешь сидеть за столом, пока не съешь все, что там есть, вместо того, чтобы остановиться, когда уже достаточно. Часто нас запугивают в детстве, чтобы мы хорошо ели, в результате формируется обратная зависимость – нам страшно и мы начинаем есть, нам больно и мы едим, мы нервничаем и жрем, жрем, жрем. На любой внешний раздражитель есть один ответ – ЖРАТЬ. Мы заедаем свои стрессы: вместо того чтобы расходовать свою энергию на решение проблемы, мы тратим ее на переваривание пищи. Проблема остается нерешенной, мы больше нервничаем и больше едим – круг замкнулся. Ученые доказали, что мысль материальна, более того, она была взвешена, и выяснили, что она весит 10~ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

килограмма, что, конечно, очень и очень мало. И, тем не менее, накапливаясь, дурные мысли, обиды, тяжкие воспоминания вполне способны существенно отразиться на вашем весе. Именно потому, что на каждую негативную мысль мы отвечаем поеданием пищи, особенно сладенького, чтобы утешить себя, любимую, чтобы сделать себе приятно, чтобы компенсировать полученные травмы.
   Конечно же, чтобы найти причины избыточного веса, подсказку следует поискать только в себе. Возможно, вам придется обратиться к психотерапевту, так как только профессионал может вам помочь разобраться в себе. Для этого есть специальные методы и тренинги, которые при вашем желании и профессионализме специалиста непременно дадут свои результаты. Все это я пишу для того, чтобы вы знали, что бороться с лишним весом, если вы не можете ответить себе на один вопрос: «зачем вам лишний вес?», это все равно, что, извините, писать против ветра. Если вашему подсознанию лишние килограммы для чего-то нужны, то оно приложит столько же усилий, чтобы их сохранить, сколько прикладываете вы, чтобы от них избавиться. Помните – «сила действия равна силе противодействия»? Этот закон Ньютона применим не только в физике, но и в психологии: чем больше давление, тем сильнее сопротивление. Нужно не давить, а договариваться, спрашивать совета у собственного подсознания, работать, заручившись собственным согласием.
   Так что надо искать – причина непременно найдется. И, конечно же, обязательно нужно ответить на вопрос: для чего же были нужны лишние килограммы? Пока не найдется ответа на этот вопрос, любые диеты абсолютно бесполезны! И даже когда определитесь с причинами лишнего веса, не следует слишком быстро расставаться с ним. Пусть пройдет еще некоторое время, чтобы можно было побыть в гармонии с собственным телом и окончательно определиться, а стоит ли худеть? Для чего это надо делать? Очень важно знать, каков будет стимул. Если это замужество – а подсознание это «понимает», – то цель поставлена неверно, создать семью можно, и не соблюдая 90-60-90 – ведь «хорошего человека должно быть много!» Удовлетворить придирчивое подсознание может только то, что связано с вашим самоощущением: приятно – неприятно, больно – не больно, опасно – не опасно. Цель может выглядеть так: хочется стать здоровой, чтобы дольше жить, изменить свой имидж, чтобы получать удовольствие от симпатии со стороны людей, обрести большую свободу движений, чтобы жить насыщенной жизнью. Ни в коем случае не нужно ставить строго установленные задачи: избавиться от такого-то количества килограммов и стольких-то сантиметров, задачу следует формулировать так: «найти свой идеал», и уже после, по факту, зафиксировать для себя цифры его пропорций. Перед тем как ложиться спать, каждый вечер занимайтесь самовнушением. Для этого лягте поудобнее, расслабьтесь и повторяйте себе нехитрый набор фраз: «Я каждый день теряю лишний вес. Я становлюсь красивее, стройнее, моложе, я худею. Я полностью принимаю изменения, которые со мной происходят. Они приятны, желанны и безопасны. Я становлюсь совершенством. Я радуюсь своему телу и его красоте. Я люблю и принимаю свой новый образ». Если сразу запомнить не удалось, в течение 5 дней (по три раза на день, после приема пищи) переписывайте эти фразы в этом же порядке в тетради по 10 раз. Пишите их каждый раз вдумчиво и внимательно, как первоклассник рисует буквы в прописях.
   И напоследок хотелось бы немного осветить больные нынче темы – АНОРЕКСИЮ и БУЛИМИЮ. Что это такое и что в этом страшного? Я уже отмечала, что молодые девушки, очень озабоченные своей внешностью или сверхчувствительные к замечаниям и критике, попадают в особую группу риска – риска возникновения нарушений пищевого поведения. Это термин из психиатрии, обозначающий расстройство, нарушение отношения к еде и приему пищи. Подобные нарушения могут быть как самостоятельными, так и симптомами других, более серьезных психических нарушений, поэтому относиться к ним нужно очень серьезно.
   Нервная анорексия – это ослабление или утрата чувства голода из-за длительного самоограничения в еде с целью похудания. Чаще встречается у молодых девушек. В связи с убежденностью в чрезмерной полноте и/или опасением располнеть нарушается пищевое поведение, девушка намеренно отказывается от еды, принимает слабительное или вызывает рвоту после принятия пищи, изнуряет себя непосильными физическими нагрузками. Это связано с нарушением восприятия собственного тела – дисморфофобией. Девушка видит какой-то настоящий или мнимый недостаток (особенно после неудачного замечания родителей, педагога, кого-то из друзей) и прикладывает все силы, чтобы его устранить. Бывает, она просто всеми силами стремится быть похожей на знаменитую топ-модель со страниц глянцевого журнала, «подогнать» свою фигуру под модный стандарт. Она запускает болезненный механизм, остановить который потом уже не в силах. Нервную анорексию от обычной здоровой диеты можно отличить по трем признакам:
   • отказ от еды (а не регулирование и оптимизация ее количества),
   • сильное похудание (более чем на четверть от исходного веса, в отдельных случаях потеря веса достигает 70 %),
   • аменорея (отсутствие или оскуднение менструации).
   При анорексии развивается дистрофия. Лицо становятся бледным с сероватым или желтоватым оттенком, неестественно выделяются скулы, щеки западают, появляется запах ацетона изо рта. Кожа становится сухой и шелушится, руки и ноги холодные и синюшные, мышцы теряют тонус и истончаются, живот становится впалым, контуры тела теряют естественные округлости и больше напоминают скелет, выделяются суставы. Из-за значительной потери массы тела происходят нарушения обмена веществ, страдает эндокринная система из-за нарушения функции гипоталамогипофизарной системы головного мозга, регулирующей уровень в крови половых гормонов. Нарушения менструального цикла постепенно приводят к прекращению менструации. Выздоровление от нервной анорексии возможно только при специальных методах лечения у психиатра (заметьте, не у терапевта, не у гастроэнтеролога, эндокринолога и гинеколога, а только у психиатра). Сама она не проходит. Однако из страха поправиться пациентки препятствуют оказанию им медицинской помощи. Любая прибавка в весе рождает новые, более изощренные попытки похудеть. Из 100 % наблюдаемых случаев (по данным J.M. Isner et al. от 1985 г.) от 4 до 30 % анорексия приводит к летальному исходу.
   Нервная анорексия может перемежаться с состояниями нервной булимии, что само по себе не является сигналом выздоровления, а говорит скорее об усилении тяжести состояния и не предвещает ничего хорошего.
   Булимия – также нарушение пищевого поведения, это неуемный аппетит, прожорливость, патологическая потребность в пище, отчаянное, неутолимое чувство голода. Это приводит к часто повторяющимся приступам переедания, сопровождается постоянными мыслями о еде и непреодолимой тягой к ней. Булимия часто сопровождается чрезмерной озабоченностью контролем массы тела, что заставляет противодействовать эффекту ожирения – намеренно вызывать у себя рвоту, использовать медикаменты, снижающие аппетит, злоупотреблять слабительным, прибегать к периодам голодания. Подобное расстройство также лечится только под контролем психиатра, ни диетолог, ни эндокринолог подобное нарушение вылечить не смогут.
   Будьте внимательны к себе и своим близким, если вы обнаружили у себя какие-либо из вышеописанных симптомов, обязательно срочно обратитесь к психиатру. Это вовсе не означает, что вы «сошли с ума», у вас нарушено пищевое поведение, а это лечит психиатр.

2. Понятие веса фактического, оптимального и идеального

   Конечно же, первым шагом к похудению будет вычисление индивидуального фактического, оптимального и идеального веса: определить свой вес фактически – взвеситься на весах, чтобы сравнить с весом оптимальным, который можно рассчитать по формулам. Обычно оптимальным считают вес, который равен цифре, полученной после следующего несложного арифметического действия: рост человека минус 100. Другими словами если ваш рост 172 см, то ваш оптимальный вес составит – 72 кг, если 154 см – 54 кг и т. д. Идеальным весом можно считать такой вес, который меньше нормального на 10 % у мужчин и на 15 % у женщин. Идеальный вес создает наилучшие предпосылки для крепкого здоровья. Избыточным считается вес, который на 10–20 % превышает оптимальный. Если вес превышает оптимальный более чем на 20 %, то речь идет уже об ожирении.
   Можно использовать и еще один вариант вычисления оптимального веса. Для этого воспользуемся формулой Кьютела. Вычислим коэффициент массы тела (BMI):
   BMI = W: 2Н,
   где W – вес в кг, а Н – рост в метрах, умноженный на 2.
   Если коэффициент массы тела BMI находится в пределах 20–23 – размеры фигуры в норме. Идеально, если этот показатель не превышает 20, к такому весу и нужно стремиться. BMI24-29 означает, что вес избыточный, BMI более 30 – ожирение.

   Внимание! Если ваш избыточный вес превышает 30 кг, то работать с моей программой вам противопоказано из-за того, что это не просто избыточный вес, это эндокринные нарушения, приведшие к болезни «ожирение», а как известно, болезнь лечит врач, а не методика, пусть даже очень эффективная.

   В моей методике значительная часть отведена физическим нагрузкам, которые достаточно тяжелы для выполнения, особенно если ожирение привело не только к талии 150 см, но и к нарушениям работы сердца. Худеть по моей программе имеет смысл, если у вас не больше 30 кг лишнего веса. Она поможет вам сбросить минимум 15 кг, это то, что я могу гарантировать, конечно, если вы будете неукоснительно выполнять все мои предписания.

3. Знакомство с программой

   Вот вы и сделали первый шаг – ознакомились с проблемой по трем основным параметрам, рассмотрели свои и чужие ошибки, что, собственно, и подтвердило, что вы были неправы, с собой нужно договариваться и советоваться, чего же на самом деле хочет ваше тело, зачем ему ненавистные килограммы и что надо сделать, чтобы расстаться с ними.
   Теперь давайте сделаем второй шаг, не останавливаться же нам всего лишь на первом. Я хочу вас подробно ознакомить с принципом моей программы. Предлагаю вам комплекс, состоящий из 8 видов диет, физических упражнений в бассейне, специальной гимнастики, рекомендаций по очищению организма и массажа. Я не случайно подробно остановилась на мысли о рациональном питании. Запомните, милые женщины, что при помощи одной только диеты вы не похудеете никогда. Вы просто перестанете поправляться на какое-то время. Дело в том, что калории нужно расходовать, а не только прекратить их накапливать. Садясь на любую, даже самую чудесную диету, вы перестаете полнеть и теряете в весе килограмма 3. На самом деле любая диета подразумевает не только контроль над употреблением пищи, но и жидкости. Поэтому не стоит обольщаться – вероятнее всего, вы просто «прогнали» жидкость из тканей, что в народе называют «отек спал», вы стали меньше пить и жидкость перестала задерживаться в мягких тканях и отсюда, соответственно, потеря веса. Поэтому в моей программе диета чередуется с физическими упражнениями, рассчитанными на расходование этих калорий. Наверняка эти упражнения вам известны по школьным урокам физкультуры, они широко распространены, и из-за этого несколько «замылили» глаза, но не потеряли своей эффективности. Сейчас модно заниматься всякой экзотикой, платить огромные деньги в фитнес-клубах и тренироваться по модным программам. Я же предлагаю вам старый испытанный, а главное – дешевый комплекс гимнастических упражнений, который не только будет сжигать калории, но и тренировать определенные группы мышц рук и ног, пресса и ягодиц, подтягивая их, придавая им тонус, улучшая тем самым контуры тела. Также в программу включено посещение бассейна и выполнение нехитрых, но очень эффективных упражнений в воде. Это нужно, чтобы избавить вас от силовых упражнений со снарядами, так как выполнять их в воде гораздо сложнее, чем на воздухе. Не нужно разочарованно смеяться над простотой и банальностью предлагаемых упражнений – попробуйте выдержать их 60 дней и тогда можете смеяться сколько угодно. Моя программа рассчитана на искусственное создание дефицита калорий. То есть вы будете расходовать больше калорий, чем получать, а это возможно, только если сильно себя напрячь в физическом плане. Предположим, у вас лишних 500 калорий, после обеда их стало 2500. После занятий нужной физкультурой вы расходуете 2700 калорий. 2500 ваших новых и 200 из «старых» запасов организма, из тех самых подкожных накоплений. Таким образом, к концу восьмой недели вы можете расстаться с 10–15 кг. Я надеюсь, вам понятно, почему программу нельзя «дергать на запчасти» и использовать только диету или только упражнения – все и только в комплексе.
   Массаж нужен обязательно, но с четвертой недели. Он позволит восстановить эластичность, тургор кожи. Важно не пропустить момент, когда нужно начать заботиться о своей коже. Если прибегнуть к массажу в конце курса, он не даст такого эффекта, так как вес уменьшится быстрее, чем восстановится кожа. Вы можете получить отвисшую, дряблую кожу на достаточно стройном теле. А если помочь коже, поддержать ее специальным массажем у профессионала и грамотно подобранной косметикой для массажа, она будет готова работать синхронно с вашими желаниями, то есть вы будете терять вес, а она будет плотно обтягивать ваше новое тело. На этом этапе важно найти профессионала – не модного специалиста в фитнес-зале, а профессионального массажиста, которому нужно будет объяснить цель массажа и заданный программой режим. Этот режим описан в программе примерно на 4-й неделе. Как видите, ничего сложного и страшного в ней нет, и вы можете смело приступать к ее реализации, тем более что диета это не голодание. Конечно, на первых порах вы будете испытывать определенный дискомфорт из-за замены привычного рациона питания новым и из-за того, что придется есть только в строго определенное время, что, видимо, и есть самое сложное для свободного человека. Только представьте – лечь спать, не съев перед сном сковородку жареной картошки с салом!

4. Полезный совет – детоксикация

   Выполняется по желанию, но лучше все же проделать, и вот почему. Детоксикация – это процедура по выведению токсинов (шлаков) из организма, иными словами, его очищение. Лучше ее выполнять до того, как вы приступите к практическому комплексу, чтобы ваше тело было полностью подготовлено к предстоящей нагрузке, это улучшит ваш обмен веществ, так как прочистит ваши «природные фильтры» – печень, почки, сосуды. Детоксикация не включена в комплекс самой программы, потому что, возможно, нужна не всем читательницам. К тому же она отнимет дополнительное время – стройной фигура будет не через 60 дней, а примерно через 90. Если вам «не горит», то лучше все же начать с очищения организма, «если горит», вы можете закончить мою программу глобальной детоксикацией. Это не будет правильно, но все равно полезно. Древние тексты Аюрведы гласят, что лучше всего делать очищение в начале весны, осени, зимы. Период очищения 1–2 недели.
   Как и в любом деле, есть много способов достижения заветной цели, и вашему вниманию приводится целый ряд схем, направленных на очищение от шлаков всего организма, чтобы было из чего выбирать.
   • Промывание кишечника клизмами.
   • Очистка суставов.
   • Очистка печени.
   • Очистка почек.
   • Очистка лимфы крови.
   • Очистка сосудов.
   Все эти методики были предложены Надеждой Алексеевной Семеновой и получили широкое распространение не только как очистительные, но и как терапевтические процедуры.
   Новое дело каждый человек старается начинать… с понедельника, но лучше, конечно, начать с сегодняшнего вечера, и желательно на убывающую Луну – сделать небольшую (2–3 стакана) клизму (промыть толстую кишку) и приготовить себе на утро заваренную в термосе 1 ст. ложку овса.

Промывание кишечника с помощью клизмы

   Самый простой и действенный метод: нужно приобрести кружку Эсмарха и не стесняться самой себя. Если вы решили воспользоваться этим методом, то необходимо сделать следующее: в 2 л кипяченой воды влить 1 ст. ложку лимонного сока или яблочного уксуса, а затем все перелить в кружку Эсмарха.
   Для удобства при проведении данной процедуры лучше лечь на левый бок, слегка поджав ноги. Расслабить живот.
   Процедуру хорошо делать перед сном, но лучшее время – утром, до 10 часов.

   1-я неделя – ежедневно
   2-я неделя – через 1 день
   3-я неделя – через 2 дня
   4-я неделя – через 3 дня
   5-я неделя – 1 раз в неделю

   Если вы сочтете эту процедуру удобной для себя, то через 6 недель можно закрепить результат, сделав промывание подсоленной водой.
   Кстати, при вялости кишечника, которая часто встречается у людей с лишним весом, полезно его простимулировать. При гипомоторной дискинезии прямой кишки (запорах) рацион питания перед программой строится по типу шлаковой нагрузки.
   • Освобождению кишечника способствуют: любые сырые овощи, фрукты, не менее 200 г в сутки. Сухофрукты – чернослив или курага (8-12 штук), бананы и яблоки. Масло растительное 1–2 ст. ложки натощак (можно размешать в простокваше или кефире и тогда принимать на ночь). Гречневая, овсяная, ячневая, перловая каши. Мед – 1 ст. ложка 2–3 раза в день. Пшеничные отруби – 20–30 г в день – добавлять практически во все блюда. Ежедневный прием отрубей укорачивает время прохождения пищи по толстой кишке в 2–3 раза.
   • Количество жидкости следует увеличить до 1,5–2 л в сутки. Целесообразно выпивать 1–2 стакана холодной воды с утра натощак с добавлением 1 ст. ложки меда.
   • Из рациона исключают рисовую, манную каши, макароны и вермишель, картофельное пюре, кисели, поскольку эти продукты тормозят опорожнение кишечника. Следует также исключить репу, редьку, щавель, кофе, крепкий чай, шоколад.
   • При хронической задержке стула есть очень простое и действенное средство, которое приблизительно через три дня ликвидирует любой запор, – это каша из зерна грубого помола (или дробленого). Для ее приготовления берут следующие продукты: 2 ст. ложки свежего дробленого зерна (пшеница, ячмень, геркулес – все равно какого, но лучше их чередовать); 2 ст. ложки цельных семян льна; 2 ст. ложки измельченных орехов (годятся все, кроме арахиса); 2 ст. ложки мелко нарезанных сухофруктов (курага, чернослив, инжир). Все компоненты кладут в миску или кастрюльку, перемешивают и заливают таким количеством воды, чтобы они были ею покрыты, и оставляют разбухать на ночь. Утром туда можно добавить простоквашу, кефир или йогурт. После чего кашу, которая не должна быть ни слишком густой, ни слишком жидкой, есть на завтрак.
   Если после очищения кишечника клизмой у вас начался дисбактериоз, лучше обратиться к врачу, скорее всего, вам выпишут бифидумбактерин или линекс. В любом случае, без консультации доктора микрофлору кишечника не восстанавливайте.
   Очистка суставов проводится курсом. Приготовьте отвар лаврового листа: 5 г прокипятите в 300 мл воды в течение 5 минут, перелейте в термос и дайте настояться 3–4 ч. Принимать маленькими глотками в течение 12 ч. Приготовьте новый отвар и повторите эту процедуру через 3 дня, а затем еще раз через неделю. В первый раз можно провести 4 курса, 1 раз в 3 месяца. Далее можно делать 1 раз в год.
   Очистку печени желательно проводить регулярно, поскольку печень – основной орган, очищающий кровь. Если состояние печени (после обследования методом УЗИ) оставляет желать лучшего, то ее очищающая способность уменьшается, что и ведет к интоксикации организма. При выполнении процедур очищения печени следует соблюдать необходимые условия:
   1. Выполняя данную процедуру, следует быть уверенным, что ничего страшного случиться не может, бояться нечего, даже если вы почувствуете легкое недомогание и обнаружите, что кал изменил цвет.
   2. Очистить кишечник.
   3. Использовать только рекомендуемые ингредиенты (сок лимона, оливковое масло).
   4. Постараться воздержаться от мясной пищи.
   Для выполнения этой процедуры необходимо взять 200 г оливкового масла и 200 г лимонного сока. Перед их приемом нужно готовиться 2 дня:
   1-й день – сделать клизму и весь день питаться только свежим яблочным соком в любом количестве.
   Купите яблоки и выжимайте из них сок по мере надобности.
   2-й день – сделать все то же самое, не есть ничего, кроме яблочного сока.
   3-й день – то же самое, но питаться свежим яблочным соком до 10 часов утра (в это время, согласно суточному биоритму, печень расслабляется). Потом лечь в постель, положить грелку на область печени и пить через каждые 15 минут масло и сок в следующем порядке: 3 ст. ложки оливкового масла и сразу 3 ст. ложки сока из лимона. Через 2 часа снять грелку.
   Выброс шлаков обычно проходит в три приема в течение суток. Кишечник будет выводить шлаки, поэтому кал будет светлого цвета. Постарайтесь в течение следующей недели придерживаться вегетарианского питания.
   В первый год процедуру можно проводить раз в квартал, затем – раз в год. Такое очищение печени необходимо, чтобы создать оптимальные условия для очистки крови.
   Очищение почек хорошо делать с использованием пихтового масла. Для проведения курса очистки необходимо 20–25 г пихтового масла, сбор трав: душицы – 50 г, шалфея – 50 г, мелиссы – 50 г, спорыша – 50 г (купить в фитоаптеке). Трава измельчается до состояния крупного чая. В течение недели – питание вегетарианское с приемом чая из сбора указанных трав с медом.
   На 7-й день за 30 минут до еды провести следующую манипуляцию: подготовить 100–150 мл настоя из трав, добавить 5 капель пихтового масла, размешать и выпить через соломинку, чтобы предохранить зубы от разрушения. Настой с пихтовым маслом принимать 3 раза в день в течение 5 дней.
   Есть еще один «летний» способ очистки почек – арбузный. Для этого следует запастись арбузами и черным хлебом. Это станет вашей пищей на неделю. Если в почках или в мочевом пузыре имеются камни, то наиболее подходящим моментом их выведения следует избрать час биоритма почек – 2–3 часа ночи. В это время надо принять теплую ванну и постараться совместить ее с поеданием арбуза. Процедуру можно повторить через 2–3 недели до получения результата. Результат обнаружится в течение месяца – вместе с мочой могут выпадать бурые камни, легко размывающиеся.
   Хорошо очистить лимфу крови можно по методу доктора Уокера. Для этого надо составить смесь из следующих соков: 900 г сока грейпфрута, 300 г сока апельсина, 200 г сока лимона. Важно, чтобы это были натуральные соки, выжмите их сами. Также вам понадобится 2 л талой воды, замороженной в холодильнике. С утра взять столовую ложку глауберовой соли (купить в аптеке), растворить в 100 г талой воды и выпить этот раствор. Лучше после этого прогреться в бане или принять теплый душ. Потоотделение будет сильным. Через каждые 30 минут выпивать по 100 г соковой смеси. Процедуру проводить три дня подряд, готовя свежую смесь.
   Очищать сосуды нужно в последнюю очередь. Для эффективного очищения вам нужно приготовить следующую смесь: 1 стакан укропного семени, 2 ст. ложки валерианового корня молотого, 2 стакана меда натурального. Выложить эту смесь в термос и долить кипятком до 2 л, настаивать сутки, а затем принимать по 1 ст. ложке за 30 минут до еды, пока смесь не закончится.
   Описанные этапы очистки тела надо проводить последовательно, как они указаны в книге.

5. Уход за лицом

   Работая с моей программой, обязательно нужно ухаживать за лицом, т. к. вместе с телом похудеет и ваше лицо. Вы знаете, что это означает? Обвисшая, дряблая кожа, множество дополнительных морщин, мешки под глазами. Очень важно правильно ухаживать за лицом и шеей в процессе потери веса, да еще и довольно стремительной. В первую очередь необходимо купить (или изготовить) проверенные кремы и маски. Далее нужно обучиться массажу лица и шеи, благо, что эту косметическую процедуру можно проводить самостоятельно, в домашних условиях.
   Никакие золотые нити, подтяжки и прочие косметические ухищрения не разгладят кожу лица, если вы не научитесь расслабляться. Сядьте на стул с удобной спинкой, слегка откиньте голову назад, опустите плечи и подушечками сомкнутых пальцев мягко, без нажима в течение минуты поглаживайте боковые поверхности шеи от нижней челюсти к ключицам.
   Кончики большого и среднего пальцев правой руки поставьте на точки сбоку от места прикрепления позвоночника к затылку, а левую ладонь положите себе на лоб. Медленно и нежно 3 минуты растирайте эти участки круговыми движениями по часовой стрелке, постепенно увеличивая, а ближе к концу уменьшая силу нажима.
   Круговыми движениями пальцев правой руки несколько минут массируйте по часовой стрелке кожу затылка на границе роста волос, затем столько же времени растирайте затылок движениями вверх-вниз. Подушечками сомкнутых пальцев 3–4 раза проведите по обеим сторонам шеи вдоль позвонков от затылка к плечам. Затем в течение минуты интенсивно разминайте и энергично поглаживайте эту зону. Завершите массаж легкими и нежными прикосновениями.
   Упражнения, которые способствуют уменьшению морщин вокруг глаз, благоприятно действуют навеки, особенно нависшие.
   Сядьте прямо, смотрите перед собой. Постарайтесь широко открыть глаза, следя за тем, чтобы лицо при этом не морщилось. Оставайтесь в таком положении, мысленно считая до восьми. Закройте глаза и расслабьтесь. Первое время делайте это упражнение только один раз.
   Упражнение продолжает предыдущее, состоит из двенадцати движений: сначала смотрите прямо перед собой, потом, не меняя положения головы, глаза переводите вправо, потом влево, потом вверх, затем вниз, далее взгляд идет сначала вправо вверх, потом влево вверх, потом вправо вниз и, наконец, влево вниз. Как вы, очевидно, заметили, это своего рода «круговые» движения глазами. Первое время это упражнение делают один раз, потом доводят до шести. Крепко зажмурив глаза, считайте до пяти.
   Сядьте перед зеркалом и, опустив подбородок, смотрите на свое отражение. Постепенно закрывайте глаза, пока не останется маленькая щелочка. Сконцентрируйте внимание на полукружье под глазами и постарайтесь как бы приподнять нижнее веко. Полностью закройте глаза и расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз. Кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев с обеих сторон прижимайте полукружье под глазами. Зажмурьте глаза, преодолевая сопротивление пальцев и, не сдвигая кожу, мысленно считайте до четырех. (Пальцы все время должны оставаться неподвижными.) Постепенно ослабляйте давление пальцев. Повторите еще 2 раза.
   Прижмите пальцами наружные края бровей. Преодолевая сопротивление пальцев, старайтесь плотно закрыть глаза, сконцентрировав на этом движении все свое внимание. Считайте до шести. Расслабьтесь и снимите давление пальцев. Повторите еще 2 раза.
   Упражнение состоит из двух частей. Поставьте локти на стол, нижнюю часть ладоней прижмите к лицу, под глазами, и постепенно надавливайте на лицо, стараясь не сдвигать кожу. Считайте до десяти, затем ослабьте давление, снимите ладони. Нижнюю часть ладоней приложите к височным костям, постепенно надавливая на них, – все остальное, как описано выше. Обе части упражнения делайте по 3 раза.
   Закончив гимнастику, сделайте ванночку для глаз, используя однопроцентный раствор борной кислоты.
   Массаж кожи вокруг глаз нужно делать очень нежно, здесь самая тонкая кожа, лучше всего совмещать массажные движения с нанесением специального крема «под глаза». Крем наносится пальчиком от внешнего уголка глаза – к внутреннему (т. е. от виска к переносице), повторите движение 2–3 раза. При этом старайтесь не растягивать кожу, а скользить по ней. Дальше нащупайте кость глазницы и, отступив от нее около 3 мм, сделайте очень легкие похлопывания кончиками пальцев в течение минуты, двигаясь от кончиков бровей (от виска) к внутреннему углу глаз.
   Следующий комплекс – упражнения, способствующие уменьшению морщин на лбу, улучшающие кровообращение кожного покрова головы.
   Прижмите указательные пальцы ко лбу возле бровей. Не снимая давления, сдвиньте их чуть-чуть вниз. Одновременно, считая до десяти, попытайтесь сморщить лоб. Расслабьтесь, ослабьте давление пальцев. Повторите еще 2 раза.
   Положите руки одна на другую на верхнюю часть лба. Медленно сдвигайтеруками кожу вверх, одновременно стараясь опустить брови, преодолевая при этом сопротивление рук. Медленно закрывайте глаза, глядя вниз, – это поможет сдвигать вниз и брови. Считайте до десяти. Расслабьтесь. Мягко проведите по лбу поочередно каждой рукой от виска к виску, закончите движением руки от виска вверх. Хорошо, если вы будете делать это упражнение не менее трех раз.
   Плотно прижмите руки ко лбу. Постарайтесь медленно сдвинуть кожу сначала вверх, затем вниз, преодолевая сопротивление рук. Расслабьтесь. Сделайте упражнение 3 раза.
   Расправьте складку между бровями большим и указательным пальцами. Между пальцами положите на лоб (там, где морщины) ребро ладони или какой-нибудь гладкий предмет. И с силой прижмите его. Снимите большой и указательный пальцы со лба над бровями и этой рукой еще больше усильте нажим, считайте до 10. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.
   Массаж лба производится легкими, кольцеобразными и/или зигзагообразными движениями – слева направо.
   У крепить контур (овал) лица, если щеки обвисли и появились так называемые брыл и, также поможет массажный комплекс.
   Для умывания годится вода только комнатной температуры. Горячая вода лишает кожу межклеточных липидов – жиров, удерживающих влагу, которая без них быстро испаряется, кожа становится сухой и морщинистой – обезвоженной. Хорошие результаты дает ежедневное контрастное умывание, если оно вам не противопоказано (при расширенных капиллярах). Для косметического избавления от морщин и отеков подойдет следующая процедура, заменяющая контрастное умывание тем, кому оно противопоказано (при сухой коже перепады температуры могут спровоцировать расширение капилляров). К опущенным векам на 3 секунды приложите 2 нагретые в горячей воде столовые ложки (предварительно проверив их температуру на щеке, чтобы не обжечься). Сразу же, буквально на секунду, положите на веки кружочки огурца, выдержанные перед этим в холодильнике. Повторите эту процедуру несколько раз, и отеки исчезнут, кожа вокруг глаз разгладится, станет свежей. После процедуры нанесите крем под глаза. Это хороший метод, если срочно нужно хорошо выглядеть.
   Для того чтобы избавиться от морщин, полезно заменить умывание протиранием лица кубиками льда. Все об этом знают, но никто не делает. Начните или хотя бы попробуйте. Для протирания используется не просто замороженная вода. Необходимо приготовить травяные настои.
   Мятный лед. Столовую ложку сухих измельченных листьев мяты залейте стаканом кипятка и настаивайте 30 минут, затем охладите, залейте в формочки для льда (если их нет, залейте настой в формочки от шоколадных конфет) и по утрам используйте по одному кубику на лицо, шею и грудь.
   Малина и липа. Готовят отдельно. 1 ст. ложку цветков липы заливают стаканом кипятка и настаивают 10 минут. Столовую ложку листьев малины заливают стаканом кипятка и настаивают 10 минут. Затем оба настоя процеживают и смешивают. Дальше заливают в формочки и замораживают. Применять по утрам вместо умывания, по одному кубику на лицо, шею, грудь.
   Лекарственные травы. 2 ст. ложки цветков календулы, липового цвета или ромашки аптечной залить 2 стаканами воды, довести до кипения и выдержать 15 минут на слабом огне, процедить, остудить, залить в формочки и заморозить. Рекомендуется протирать и слегка массировать кожу кусочками льда.
   При выборе кремов для кожи на этапе худения необходимо руководствоваться не только рекомендациями производителей, но и одним очень важным критерием – как этот крем будет увлажнять кожу. Я думаю, нет смысла повторять, насколько важно увлажнение, кожа на 2/3 состоит из воды, которая с возрастом все больше и быстрее «испаряется».
   Помните, что пилинг, специальные маски, процедуры глубокой очистки нужно проводить только вечером. После них кожа нежна и уязвима, не отправляйте ее сразу под палящий ультрафиолет или на зимний холод. За ночь она восстановится и будет готова к новому дню.
   Еще одна рекомендация. Конечно, у вас есть свои проверенные рецепты домашних и «покупных» масок, я не буду вам навязывать свои. Можете применять их и дальше. Но в обязательном порядке нужно раз в неделю делать витаминную маску. Ее можно сделать из оливкового масла (столовая ложка) и капсул витамина А и витамина Е (по две капсулы каждой). Также очень хорошо себя зарекомендовала витаминная мазь, которую можно приобрести в любой аптеке, называется она «радевит». Нанесите ее толстым слоем на кожу лица и шеи так же, как вы наносите любую другую маску, оставьте на 10 минут и удалите остатки салфеткой.
   Если вы не стеснены в средствах, можно прибегнуть к услугам косметического салона. Сначала вежливо поинтересуйтесь у администратора, есть ли у них лицензия на право деятельности и сертификаты у косметолога, который будет с вами работать. Следует знать, что у косметолога должно быть базовое медицинское образование и в идеале – высшее. Неважно, сколько вам лет, но с возрастом к коже нужно относиться все более бережно и поэтому нелишним будет подстраховаться, вы же не доверите свое лицо первому встречному. Массаж лица – это самая сложная и ответственная часть медицинского массажа, поэтому делать его должен профессионал. Кроме того, вы должны рассказать о причине вашего визита. Объясните, что вы занялись похудением и хотите подстраховаться, что вы не собираетесь радикально менять облик, а хотите сделать массаж лица и если вам не противопоказано, – токи д’Арсонваля.

6. Пояснение к физическим упражнениям

   В моей программе все упражнения расписаны очень подробно, с иллюстрациями. Однако в этой главе все равно есть, о чем рассказать. Всем известно, как эффективно ходить в спортзал и как трудно заставить себя делать то же самое дома. Срабатывает элементарная жадность. Вы понимаете, что нужно заняться своим телом. Идете в спортивный клуб. Разговариваете с инструктором, он оценивает ваше состояние и дает рекомендации относительно длительности и интенсивности занятий. Оглашает стоимость. Вы покупаете абонемент и ходите, согласно вашему расписанию, заниматься спортом. Вам нужна услуга, и вы ее покупаете. Вам жалко потраченных денег на эту услугу, и волей-неволей вы должны израсходовать деньги, вложенные в абонемент. Прибавьте к этому покупку спортивной одежды и обуви. Занимаясь дома, вы не тратите деньги, вы не платите за услугу, поэтому домашние занятия воспринимаются как «хочу – делаю, не хочу – не делаю». Никто не принуждает, никто не контролирует, а главное – это не платная услуга, а себе вы ничем не обязаны. Вот вам новая схема для мотивации. Сравним занятия спортом на дому с уборкой. Представьте, что вы вызвали уборщицу на дом, она посмотрела вашу квартиру и объявила цену за взмах веником и элегантное прикосновение тряпки тысячу долларов. Вы будете пользоваться услугами уборщицы, когда на тысячу долларов можно купить столько всего прекрасного? Я думаю, что убирать вы будете сами. Так и со спортзалом – потратьте эти деньги на косметический салон или курс массажа, а заниматься спортом можно и бесплатно. Отнимите покупку спортивной одежды и обуви – вы дома и можно заниматься хоть в мужнином трико. Сколько прекрасных вещей можно купить на сэкономленные деньги! Единственное, что вам потребуется – это коремат (это такой коврик, продается в любом спортивном магазине или магазине для туризма) и то, если у вас не слишком чистый и теплый пол.
   Заниматься физкультурой нужно либо в хорошо проветренной комнате, либо на лоджии (если позволяет площадь), желательно, чтобы в комнате было прохладно. Для занятий по моей программе вам необходимо иметь устойчивый стул и стену, к которой есть свободный доступ, (ковер не мешает), так как некоторые упражнения выполняются с упором на стену и сидя на стуле. Лучше заниматься без музыки, так как придется концентрироваться на правильном дыхании и ритме упражнения, который не всегда совпадает с ритмом музыки.
   Чтобы ходить в бассейн и заниматься по моей программе, не обязательно уметь плавать, поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от такого удовольствия. Для занятий в бассейне необходимы сланцы, купальник, резиновая шапочка и справка от врача в том, что у вас нет кожных и венерических заболеваний. Такую справку можно взять в районной поликлинике или на месте – в бассейне, сейчас там предоставляют такую услугу, трехминутная медкомиссия и допуск готов. Перед тем как отправляться в бассейн, внимательно прочитайте и мысленно представьте все упражнения, чтобы не забыть, что именно вам нужно делать. Как правило, во всех бассейнах в плавательном зале висят огромные часы, по ним вы и будете рассчитывать время занятия каждым упражнением. Дощечки для плаванья выдают по просьбе, при входе в зал обзаведитесь ею, чтобы потом не отвлекаться. Если вы вообще не умеете плавать, это не беда. Плавать с дощечкой, а тем более в бассейне, под силу даже людям с клинической водобоязнью. Попросите кого-нибудь из плавающих быть рядом или тренера научить вас.

7. Пояснение к водным и гигиеническим процедурам

   Моя программа предполагает обязательные утренние и вечерние гигиенические процедуры. Это относится не только к умыванию, в программе есть рекомендации по применению контрастного душа. Контрастный душ это попеременное обливание горячей и холодной водой. Вспомните, как приятно, выйдя из парилки бани, нырнуть в ледяной бассейн. «Заново родилась» – самое меткое выражение для такого ощущения. Контрастный душ это не просто гигиеническая процедура, он чрезвычайно полезен для сосудов, кожи и мышц. От резкого перепада температуры сосуды то расширяются, то сужаются, и происходит это очень быстро, таким образом, вы как бы делаете гимнастику для сосудов, укрепляя их стенки. Кроме благотворного влияния на сосуды такой душ вызывает мышечные сокращения, которые, в свою очередь, позволяют создавать необходимый мышечный тонус. Эта процедура должна завершать любые утренние физические нагрузки, ведь, как я уже говорила, это не столько гигиена, сколько гимнастика. В домашних условиях делать контрастный душ сложно. Необходимым условием для этой процедуры является резкая смена температуры – низкой и высокой, анаши смесители устроены таким образом, что вы не сможете переключить воду с горячей на холодную, минуя фазу теплой воды. В условиях санатория или больницы эту процедуру проводят таким образом. Две медсестры попеременно обливают пациента из шлангов, одна – горячей, другая холодной водой. В домашних условиях нужного эффекта тоже можно добиться. Если у вас в ванной один смеситель и на ванну и на раковину, то вам придется обзавестись большущим ведром. В это ведро вы набираете холодную воду, а воду в душе настраиваете такой высокой температуры, которую только можете выдержать. Берете большой ковшик и окатываете себя холодной водой из ведра, затем быстро становитесь под горячую воду. Наличие в ванной двух смесителей значительно упрощает дело. Вам нужно купить гибкий шланг подходящего диаметра и надеть его на «гусак» смесителя раковины. Шланг должен быть довольно длинным – чтобы не только доставал до ванной, но его длина давала бы вам возможность обливаться с макушки. Дальше вы делаете воду в душе такой высокой температуры, какую только можете выдержать. Попеременно вы то становитесь под горячую воду, то обливаете себя из шланга холодной водой. Вода не обязательно должна быть совершенно ледяной. Известно, что рецепторы кожи на ладошках менее чувствительны к температуре, чем кожные рецепторы на поверхности тела. Настраивая холодную воду, сделайте ее прохладной для кистей рук, настраивая горячую, постарайтесь сделать ее не кипятком, а теплой, ближе к горячей. Начинать и заканчивать процедуру нужно холодной водой. Желательно делать не меньше 10 обливаний горячей водой. Контрастный душ нужно делать только по утрам.

   Внимание! Если вы постоянный пациент кардиолога, перед «назначением» себе контрастного душа проконсультируйтесь с доктором. Процедура будет вам полезна, однако нужно будет уточнить кое-какие нюансы – температуру воды, количество переключений, а может, кардиолог вам ее и запретит – все зависит от болезни и степени ее выраженности.

   Если у вас тонкая кожа лица, следует опасаться значительного перепада температур, который провоцирует расширение капилляров и может привести к тому, что покраснение останется навсегда. В этом случае при контрастном душе избегайте контрастного умывания.
   Кроме ежедневного контрастного утреннего душа, в те дни, когда не нужно посещать бассейн, можно по вечерам баловать себя ванной. Я думаю, не нужно говорить о том, как это приятно – набрать в ванну воду, лечь в нее и расслабиться. А если принимать ее при свечах? Зажечь несколько ароматических свечей, погрузиться в теплую воду и ни о чем, ну совершенно ни о чем не думать, полный релакс! Если вы предпочитаете ванну душу, то наверняка знаете, что приятно добавлять в воду ароматические соли, пену, различные экстракты и вытяжки. Составить рецепт для ванной несложно, можно приобретать и готовые комплексы. Я привожу в книге только проверенные и отнюдь не секретные рецепты, просто их так много, что можно легко заблудиться в лабиринтах ароматов, советов и ожидаемых эффектов.

Рецепты для ванн

   Питательная ванна. Для начала попробуйте добавить в ванну 250 г сухого молока (продается в любом супермаркете, чаще в отделе детского питания). Молоко само по себе очень полезно для кожи, оно содержит специальные вещества (казеин), которые легко усваиваются кожей, питают ее и делают подтянутой и эластичной. Если вы не стеснены в средствах, налейте в ванну 500 мл натурального свежего «деревенского» молока. Можно растворить в ванной и настоящий казеин, он продается в аптеке. Имейте в виду, что настоящий казеин стоит дорого.

   Смягчающая ванна. Всего две горсти английской соли (магнезии), разведенные в ванне, снимают усталость и придают коже мягкость и гладкость. Магнезия делает воду жестче, жесткая вода смягчает кожу. С этой же целью хорошо добавить в воду несколько (4–5) столовых ложек разведенного крахмала и 1 ч. ложку глицерина. Глицерин это просто клад для кожи на любом участке тела, он обладает непревзойденным смягчающим действием, кожа после него – бархат, однако его нельзя долго (больше недели) использовать в чистом виде – даст обратный эффект.

   Ароматическая ванна. Если вы увлекаетесь ароматерапией и активно используете эфирные масла, то для ванной не обязательно использовать их в чистом виде. Прекрасные добавки к готовым ароматическим маслам – кукурузное и оливковое масло. После того как вы размешали в ванне ароматическое масло, добавьте в него кукурузное или оливковое. Конечно, масло, как и положено, будет плавать в воде, но когда вы встанете, оно тонким слоем покроет вашу кожу, равномерно распределится по всему телу.

   Снотворная ванна. Добавьте в ванну с теплой водой 5 капель мятного либо 2 капли ромашкового масла. Принимают ванну вечером, перед сном. Запахи этих масел действуют умиротворяюще и успокаивающе.

   Ванна, улучшающая настроение. Если у вас плохое настроение или вы огорчены, добавьте в ванну немного эфирного масла герани. Известно, что запах герани повышает настроение и жизненный тонус, является природным антидепрессантом.

   Пенная ванна. Если вы любите пенную ванну, вот вам «домашний» рецепт густой пены. Смешайте одно яйцо с 1/2 стакана шампуня и 1 ч. ложкой ванилина. Все это взбейте в миксере и поставьте смесь под струю воды.

   Цитрусовая ванна (против усталости). Никакая косметика не скроет хроническую усталость, вызванную переутомлением, болезнью или авитаминозом. Уставшего человека всегда «выдадут» отнюдь не сверкающие здоровьем глаза, тусклая кожа и волосы, вялость. Как же взбодриться? Прежде всего, необходимо хорошенько выспаться и обязательно принять ванну перед сном. Но не простую, а особенную. Возьмите один лимон, порежьте тонкими пластинками, залейте теплой водой и оставьте в тарелке примерно на 2–3 часа. Этот настой и влейте в ванну с температурой воды не ниже температуры тела (самая оптимальная, по расчетам специалистов, 39 С). Полежите в ванне минут 20. После этого вы забудете о том, что день выдался чересчур сложный.
   Можно вспомнить еще один старый способ снятия усталости и повышения настроения. Но подготовиться нужно заранее. Вымойте два апельсина. Аккуратно снимите с них кожуру, высушите ее (можно в духовке – как сухари), измельчите в порошок и залейте 2 ст. ложками растительного (лучше всего оливкового) масла. Все это также надо вылить в чуть теплую ванну.

   Ванна из поливитаминного чая. Название говорит само за себя – это витаминная ванна. Соберите в сухую погоду листья облепихи, березы, вишни, груши, рябины, боярышника и высушите в проветриваемом помещении или в духовке (можно купить готовые травки в фитоаптеке). Полностью высушенные листья должны легко ломаться.
   0,5–1 ст. ложку измельченных листьев каждого вида смешайте и залейте 1–1,5 л кипятка. Дайте как следует настояться и добавьте в воду комфортной вам температуры. Второй рецепт. Соберите 30 г травы душицы, 150 г листьев и стеблей крапивы, 90 г травы ромашки аптечной, по 60 г листьев смородины и травы тимьяна, 150 г травы череды (или купите готовые фасовки в фитоаптеке), все перемешайте. Ложку измельченной смеси залейте 1–1,5 л кипятка, дайте как следует настояться и добавьте в воду комфортной вам температуры, или в свежем виде рассыпьте травы по воде. В последнем случае ванну следует делать более горячей, чтобы через некоторое время, когда травы настоятся и вода чуть остынет, принимать ее.

   Ванна с морской солью. Неплохие результаты приносят ванны с морской солью. Они активизируют водно-солевой обмен, при этом лишняя жидкость выводится из организма, и мы становимся стройнее (не путать с потерей жира, в данном случае, это потеря влаги тканями). Растворить 0,5 кг морской соли в воде для купания. Учтите, что температура воды должна быть не выше 30–34 градусов. Совет: перед тем как растворять соль, высыпьте ее в тряпичный мешочек (или хотя бы в чистый капроновый гольф). Не все производители очищают соль. Часто вместе с солью в ванную попадают мелкие камушки, галька, кусочки меловой породы, да и просто какой то мусор. Чтобы не сидеть на камнях и не набирать новую ванну из-за того, что вода в предыдущей стала серой, растворяйте соль в мешочке.
   Если вы не любите ванны и приведенные рецепты вас не вдохновили, остановимся на душе. Душ как гигиеническая процедура должен заканчивать каждый прожитый день. Но об этом вы и сами знаете. Разумеется, вода должна быть приятной. Чувствуете, насколько тут тонкий подход к природе личности? Нравится холодный душ – включайте холодную воду. Нравится горячий – да хоть кипяток. Но лучше, конечно, просто воду комнатной температуры, чтобы не отнимать у организма лишнюю энергию на теплоизоляцию внутренних органов. Вода смоет с вас пот, откроет поры, бережно отшелушит отмершие клетки кожи, тем самым обновит ее. Чем пользоваться при купании – ваше дело. Я рекомендую глицериновое мыло и жесткую, «дерущую» мочалку.
   Не менее полезны растирания влажным полотенцем. Растирая кожу тела, массируйте его полотенцем, такой массаж улучшит кровообращение. И даже в этих «мелочах» нужно быть внимательной: если вы решили принять душ, массаж тела делайте руками, интенсивно растирая кожу в струях воды. И вытираться полотенцем после душа не надо, лучше обсохнуть. Это оздоровит вашу нервную систему и поднимет тонус.
   То же самое и после обтирания мокрым полотенцем: влажное тело сухим полотенцем обтирать не надо. Обсохните без полотенца. Если на улице мороз, и вы боитесь простудиться, то первый же опыт удивит вас – после этой процедуры вам будет жарко.
   Теперь немного подробнее еще об одном из важнейших факторов оздоровления организма: великолепный положительный эффект дает посещение саун и парных. Конечно же, желательно перед посещением бани или сауны посоветоваться с врачом и, главное, прислушаться к своему организму. Следите за своим организмом во время пребывания в парной или сауне.
   После прогревания не следует резко подниматься, следует немного остыть, а в промежутках отдыха хорошо пить как можно больше натуральных соков, зеленый чай (если нет противопоказаний), травяные чаи. В бане или сауне хорошо делать массаж или самомассаж, использовать веник, растирания. Кожа станет нежной и бархатистой, очистятся и откроются поры, тело будет дышать. Перед тем как зайти в парилку, намажьте лицо и тело смесью меда и соли (1:1), а после нагрева, когда мед растает и все растворится, помассируйте и смойте маску под душем. Эта простая, но вместе с тем эффективная маска отлично питает кожу, обладает эффектом пилинга. Я думаю, нет смысла останавливаться подробнее на косметике для сауны, уверена – в вашем арсенале множество своих проверенных рецептов. Если вы пользуетесь кремом для коррекции контуров тела (антицеллюлитный крем, используемый без массажа, или крем, усиливающий крово– и лимфообращение в коже), то наносить его на проблемные зоны эффективнее после прогревания, то есть после бани, горячего душа или горячей ванны на сухую разогретую кожу. Наносить нужно круговыми массажными движениями на талию, живот, ягодицы, на внутреннюю и наружную поверхности бедер.

   Внимание! «Очистку» в парной тоже следует начинать только после очистки кишечника. Ведь тепловой удар случается из-за лавинообразного поступления шлаков через кишечный барьер при нагреве тела. Всегда перед посещением бани или сауны очищайте кишечник.

8. Важно выбирать правильный день
для начала работы над собственным телом

   Благоприятный день для начала моей программы рассчитать несложно. Для этого давайте обратимся к астрономии. Не секрет, что различные фазы Луны влияют на биофизические процессы на Земле и на физиологию человека. Наверняка вы знаете, что многие садоводы и огородники обращаются к лунному календарю, чтобы выбрать благоприятные дни для посевов, внесения удобрений. На человеческий организм Луна также оказывает незримое влияние. Так, у многих женщин менструальный календарь совпадает с лунным. Кроме того, она влияет на пищеварительные процессы в человеческом организме. Если вы чувствительны к различным фазам Луны, то сделаете большой шаг к тому, чтобы гармонично интегрировать ее ритмы в свою повседневную жизнь. И, конечно же, наблюдайте за собой, исследуйте влияние этих ритмов. Для удобства купите лунный календарь (можно для огородников), вам важно найти в нем ближайшее полнолуние. Если вы твердо решили заняться собой и начать оздоровление, то для реализации этого решения вам надо выбрать полнолуние. Оно может вам помочь. При убывающей Луне все меры по промыванию, очищению организма будут более успешными, чем при растущей. Детоксикацию лучше начинать на убывающей Луне. В моей программе дни собраны в недели и совершенно логично, что каждая неделя начинается с понедельника. Это довольно удобно, особенно принимая во внимание, что всякая «новая жизнь» у человека тоже начинается с понедельника. Конечно, идеальный вариант – дождаться, когда полнолуние совпадет с понедельником, но если это совпадение будет не скоро, можно начать с любого дня полнолуния. Тогда, чтобы не запутаться, прямо в книжке карандашом перепишите названия дней недели и проставьте даты. Например, если ближайшее полнолуние приходится на четверг, то вы начинаете программу с первого дня, зачеркиваете «понедельник» и переименовываете его в «четверг» и так далее все 8 с половиной недель. Для большего порядка и соблюдения режима проставьте рядом с днями недели календарные даты. Это поможет вам не запутаться в череде долгих дней работы над собой.
//-- * * * --//
   Теперь можно начинать. Учтите – назад дороги нет, отступать некуда. В конце концов, 60 дней это всего 2 месяца, сколько вам лет и что такое 2 месяца по сравнению с прожитыми годами, а главное – с накопленными подкожными богатствами. У вас впереди тяжелая, но приятная работа, а главное, блистательная цель – стать стройнее и успешнее. Ведь успешность это внутреннее состояние души, которое произрастает из высокой самооценки, эффективной модели поведения, светящихся глаз
   и, конечно, осанки. Перед вами новая, красивая, подтянутая женщина, так покажите ее всем, дайте ей возможность стать вами, а себе стать ею. Избавьтесь от всего лишнего, ненужного, скрывающего вашу красоту и стать. Моя программа очень удобна тем, что вам не нужно думать, бесконечно считать калории, решать, можете ли вы себе позволить съесть то или иное блюдо, какие физические упражнения выполнять и как долго, вы просто открываете каждый день новую страницу и выполняете все, что велено. Эта программа составлена несколькими специалистами: врачами – диетологом и терапевтом, эндокринологом и психотерапевтом, инструктором по фитнесу, инструктором по аквааэробике. Гимнастику как общеукрепляющую, так и упражнения, направленные на коррекцию различных частей тела, выполнять неукоснительно. Предлагается, например, комплекс упражнений, тренирующих и подтягивающих не только тело, но и шею, мышцы лица, несколько ослабленные грудные железы, мышцы брюшного пресса, сглаживающих «галифе» на бедрах. В методике вы найдете все необходимое для работы над собой, вам не нужно тратить деньги в спортзале с индивидуальным тренером, платить за занятия аквааэробикой, так как я постаралась ее максимально «удешевить». В методике приведены все упражнения (и необходимые разъяснительные иллюстрации к ним), как «сухопутные», так и «водные», которые вы можете делать без помощи и контроля тренера. Вам придется только платить за продукты – отнюдь не экзотические, записаться в бассейн и раскошелиться на массажиста и крема, которые он вам посоветует для подтяжки кожи и устранения эффекта «апельсиновой корки». Диеты всегда дешевле, чем обычная еда, единственное ее неудобство в том, что для того, чтобы съесть одну порцию борща, все равно придется варить кастрюлю. Хорошо, если у вас есть семья и есть кому доедать эту кастрюлю. Никаких БАДов, никаких специальных витаминов, никаких экзотических продуктов, деньги будут потрачены те же, но более рационально. Поэтому я думаю, что бюджет моего проекта доступен даже при очень скромном достатке. Я даже пробовала его подсчитать, но результаты подсчетов оглашать нет смысла из-за разницы в ценах на услуги массажиста и посещения бассейна в разных регионах России. Поверьте на слово – более дешевого способа нет. Итак, цель определена, средства найдены – вперед, навстречу красоте и здоровью.
   И последнее. Я знаю, как тяжело продолжать что-то делать, когда не видно мгновенных результатов, я знаю, как трудно, подходя к зеркалу, не видеть различий между тем, какой вы были вчера вечером и какая вы сегодня утром, и так каждый день, я знаю, как трудно работать на перспективу, особенно когда не очень хорошо представляешь, чем все закончится. Я знаю. Но я также знаю, что вы видите себя каждый день и просто не можете заметить маленьких изменений, которые происходят с вашим телом каждый день и уже после 4-й недели вам будут велики все ваши вещи. Я также знаю, что вы трудитесь на своей работе для того, чтобы получить в конце месяца заработанные деньги. Это тоже работа на перспективу, такая же, как и работа с моей программой. Я не вижу причин не работать над своим телом для себя, для своей красоты и здоровья. Ведь тратите же вы время, силы, нервы и энергию на свою работу для того, чтобы заработать деньги, так почему вам попутно не потратить время на работу для себя, чтобы получить хорошую фигуру и крепкое здоровье? Поверьте – это намного приятнее. В конце концов, это даже важнее любой работы. Лишний вес это не только косметический недостаток, это самый надежный «родитель» множества заболеваний, и бороться с ним просто необходимо, так же как и с любым другим заболеванием – воспалением легких, лишаем, гастритом и т. д.
   Итак, у вас уже есть все необходимое, чтобы приступить к реализации моей программы. Для начала давайте проведем несложные обмеры и вычисления, чтобы потом было с чем сравнивать полученные результаты и отслеживать достижения:
   • Замерьте талию без одежды на уровне пупка с точностью до сантиметра.
   • Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.
   • Разделите размер талии на размер бедер. Бедра должны быть больше талии – у женщин это соотношение не должно превышать 0,8.
   • Измерьте свой вес утром, до завтрака и без одежды.

   Заведите себе дневник, в котором каждое воскресенье вы будете записывать «свежие» параметры своего тела по этой же схеме – вес, объем талии, бедер на разных уровнях.

Часть 2
Практическая часть

   Как видно из названия книги, практическая часть занятий рассчитана на 60 дней, что составляет 8 -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

недель. Каждой неделе или паре недель приписан свой комплекс упражнений и рацион. Иллюстрации упражнений каждой недели (или пары недель) будут приведены в начале недели (понедельник), далее, в остальные дни текущей недели, вы будете проделывать те же самые упражнения, приведенные в ее начале, только рацион будет меняться каждый день.

1 неделя

Понедельник (1-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бега на месте, а потом – ноги вверх!
   1. И.п. – сидя боком на левой согнутой ноге (рис. 1). Опершись левой рукой о пол, вытяните правую ногу и согните ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше (рис. 2). Выполните упражнение левой и правой ногой 5 раз.
   2. И.п. – лежа на спине (рис. 3). Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено как можно ближе к груди. По 8 раз на каждую ногу (рис. 4).

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

3. И.п. – лежа на животе, опершись ладошками перед грудью о пол, смотреть прямо (рис. 5). Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держите под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытяните так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой (рис. 6). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 5

Рис. 6

4. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 7). Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратите в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево, в зависимости от того, какую ногу вы подтягиваете (рис. 8).

Рис. 7

Рис. 8

5. И.п. – лежа на спине, руки скрестите над головой, а ноги согните в коленях (рис. 9). Резкими движениями подтягивайте как можно ближе к груди то одно, то другое бедро (рис. 10 и 11).

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 12). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 13). Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Рис. 12

Рис. 13

7. И.п. – сидя на полу, подогнув одну ногу под себя. Захватите руками голень правой ноги и поднимите ее вверх (рис. 14). Задержитесь в таком положении 5 секунд и опустите ногу. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 14

8. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены (рис. 15). Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимите ногу вверх и снова опустите (рис. 16). Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

Рис. 15

   Рис. 16

   9.00 – Примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак. В течение первой недели нашей программы мы будем придерживаться диеты, которая не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов.
   Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром, заправленный обезжиренным йогуртом. Лимонный сок.
   16.00 – Делаем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   1. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 17). Поднимите ноги под прямым углом и медленно опускайте их на пол (рис. 18). Повторите упражнение 8 раз.

Рис. 17

Рис. 18

2. И.п. – лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 19). Поднимите части туловища (бедра и плечи), запрокиньте голову и покачайтесь как качалка (рис. 20). Повторите это упражнение 8 раз.

Рис. 19

Рис. 20

3. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 21). Сгибайте сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратите в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево (рис. 22).

Рис. 21

Рис. 22

4. И.п. – стоя на четвереньках, спина прямая. Одну руку вытяните вверх и прочертите ею круг как можно большего диаметра (рис. 23). Сделайте это упражнение по 8 раз каждой рукой.

Рис. 23

5. И.п. – станьте прямо, скрестите ноги (рис. 24). Вытяните руки, медленно наклоняйте туловище вперед, задержитесь в наклоне 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 25). Выполните упражнение 8 раз.

Рис. 24

Рис. 25

6. И.п. – сидя на краю кресла. Выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол (рис. 26). Поднимите руки в стороны, сделайте вдох (рис. 27), затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох (рис. 28). Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28

7. И.п. – сидя на краю кресла. Ладони поставьте на сиденье пальцами назад (рис. 29). Выпрямите ноги и поставьте их на пол (рис. 30). Повторите 5 раз.

Рис. 29

Рис. 30

8. И.п. – сидя на кресле (рис. 31). Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох (рис. 32). Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите несколько раз.

Рис. 31

Рис. 32

9. И.п. – стоя прямо. Вытяните руки в стороны (рис. 33), после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота (рис. 34).

Рис. 33

   Рис. 34

   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (2-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
   16.00 – Проделайте вчерашний комплекс вечерних упражнений.
   18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 штуки печенья.
   19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20.00 – Посещение бассейна.
   Гимнастика на воде:
   1. И.п. – стоя боком к краю бассейна (рис. 35). Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад (рис. 36). Повторите 8-10 раз.

Рис. 35

Рис. 36

2. И.п. – стоя спиной к стене бассейна. Держась руками за край (рис. 37), поверните бедра вправо и выполните движения «велосипед» (рис. 38). Повторите 15 раз в одну и другую сторону.

Рис. 37

Рис. 38

3. И.п. – стоя по шею в воде (рис. 39). Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом «боксерские» движения руками (рис. 40). Повторите 20 раз.

Рис. 39

   Рис. 40

   4. И.п. – лежа в воде. Плывите «по-собачьи» (рис. 41). Темп движения сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнения спокойным плаванием.
   5. И.п. – дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.

Рис. 41

6. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду (рис. 42). Плавайте так в течение 10 минут.

Рис. 42

7. И.п. – лежа на спине. Руки в упоре сзади, ноги едва касаются воды (рис. 43). А теперь поднимите ногами брызги. Плескайтесь на мелком месте 10 минут.

Рис. 43

8. И.п. – стоя на мелком месте по грудь. Поднимите брызги длинными и сильными движениями рук (рис. 44).

Рис. 44

Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Среда (3-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный Душ.
   9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, овощной салат из помидор. Абрикосовый сок.
   16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
   20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Четверг (4-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. 2–3 минуты бега на месте. Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
   16.00 – Делаем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишни калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Посещение бассейна. Повторите тот же комплекс упражнений на воде, что и вчера.
   Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Пятница (5-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.30 – Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с 2 ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
   16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.
   18.00 – Полдник: фрукты или свежевыжатый фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (6-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: один раз в неделю весь день ешьте только гречневую кашу. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: компот из сухофруктов.
   19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
   20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (7-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
   16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: один стакан молока.
   19.30 – Ужин: ленивые вареники, томатный сок.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

2 неделя

Понедельник (8-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Комплекс упражнений повторяется с предыдущей недели. Сделайте разминку, упражнения и обязательно после упражнений примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00—Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром. Лимонный сок.
   16.00 – Делаем комплекс вечерних упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (9-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
   16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений:
   18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20.00 – Посещение бассейна. Повторите уже известный вам комплекс упражнений на воде. Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Среда (10-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки. После зарядки обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, овощной салат из помидоров. Абрикосовый сок.
   16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
   20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Четверг (11-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бег на месте. После упражнений примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
   16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Посещение бассейна. Проделайте знакомый вам комплекс упражнений на воде.
   Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Пятница (12-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После зарядки примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
   12.00 – Одно яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с 2 ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (13-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки, после – контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: один раз в неделю весь день ешьте только гречневую кашу. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
   16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: компот из сухофруктов.
   19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
   20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.

Воскресенье (14-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки и после – контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
   16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: один стакан молока.
   19.30 – Ужин: ленивые вареники, томатный сок.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

3 неделя

На третьей неделе мы переходим к яичной диете. Есть надо 3 раза в день, между приемами пищи не перекусывать, можно пить только кофе без сахара и молока. Овощи употребляются в свежем или вареном виде, без масла. Меняется утренний и вечерний комплекс упражнений. Упражнения на воде остаются прежними. Кроме того вы будете постепенно готовиться к переходу на китайскую диету, для чего будете выпивать 2 стакана воды в указанные дни.

Понедельник (15-й день)

   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   8.30 – Выполняйте комплекс утренней зарядки, после которой обязательно примите контрастный душ.
   1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 45). Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 20–30 секунд (рис. 46). На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.

Рис. 45

Рис. 46

2. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 47). Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение (рис. 48), затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите (рис. 49). Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 3–4 раза каждой ногой.

Рис. 47

Рис. 48

Рис. 49

3. И.п. – ноги на ширине плеч (рис. 50). Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку (рис. 51, 52). Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. 50

Рис. 51

Рис. 52

4. И.п. – стоя, руки на животе (рис. 53). Выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку (рис. 54). Повторите 15 раз.

Рис. 53

Рис. 54

5. И.п. – стоя на одной ноге, другую отведя в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула (рис. 55). Делайте круговые движения ногой, согнутой в колене, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону (рис. 56). Повторите упражнения каждой ногой по 8-12 раз.

Рис. 55

Рис. 56

6. И.п. – стоя на носках, руками придерживаясь за спинку стула (рис. 57). Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 сек (рис. 58).

Рис. 57

Рис. 58

7. И.п. – лежа на спине, сгибайте ноги (рис. 59), сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться колен (рис. 60), после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.

Рис. 59

Рис. 60

8. И.п. – лежа, руки на животе (рис. 61). Ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее (рис. 62). Повторите 8-12 раз.

Рис. 61

   Рис. 62

   9.00 – Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.
   16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений:
   1. И.п. – стоя на лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 63). Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 64). Повторите 4–6 раз.

Рис. 63

Рис. 64

2. И.п. – стоя лицом к стене, ноги вместе (рис. 65). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотянуться до стены как можно выше (рис. 66), затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками (рис. 67).

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

3. И.п. – стоя лицом к стенке, опершись о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу (рис. 68).

Рис. 68

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь (рис. 69).

Рис. 69

5. И.п. – тесно прижавшись спиной к стене (рис. 70). Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела (рис. 71).

Рис. 70

Рис. 71

6. И.п. – стоя лицом к стенке. С силой обопритесь о нее прямыми руками (рис. 72), согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 73).

Рис. 72

Рис. 73

7. И.п. – стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену (рис. 74). Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена (рис. 75). Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

Рис. 74

Рис. 75

8. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 76). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы (рис. 77).

Рис. 76

Рис. 77

9. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене (рис. 78). Делайте ногами «ножницы» (рис. 79). Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Рис. 78

   Рис. 79

   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (16-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: грейпфрут, 2 яйца.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение часа.
   14.00 – Обед: блюдо из постного мяса, помидор, салат, огурец, сельдерей.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Посещение бассейна. В бассейне проделайте знакомый вам комплекс упражнений.
   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (17-й день)

   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 2 яйца, творог, капуста, свекла, травяной чай.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (18-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ после нее.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Бассейн. Проделайте упражнения в воде.
   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (19-й день)

   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем принимаем контрастный душ.
   10.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (20-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и затем принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: гречневая каша. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (21-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: фруктовый салат.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: отварная курица, помидор, морковь, капуста, кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

4 неделя

Понедельник (22-й день)

   С четвертой недели мы приступаем к массажным процедурам.
   Массажиста рекомендуется посещать в течение оставшихся 4-х недель, каждый день на голодный желудок.
   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.
   16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений.
   19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (23-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 1 грейпфрут, 2 яйца.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: любое блюдо из постного мяса, салат из помидора, пучка салата, огурца и пучка сельдерея.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте знакомые вам упражнения.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (24-й день)

   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: 2 яйца, пачка творога, 100–200 г сырой капусты, небольшая вареная свекла, травяной чай.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (25-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и затем принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: вареная рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте водную гимнастику.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (26-й день)

   8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   10.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: вареная рыба, винегрет, кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (27-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: гречневая каша. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Несладкий чай или компот из сухофруктов.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (28-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: фруктовый салат.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе
   14.00 – Обед: отварная курица, помидор, 1 крупная сырая морковь, сырая капуста (100–200 г), кофе без сахара.
   16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: 1 грейпфрут
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

5 неделя

На этой неделе мы приступаем к китайской диете.
Одним из составляющих китайской диеты является рис, но его употребление ограничено определенными рамками, чтобы не наносить вреда организму этим довольно таки тяжелым продуктом. Китайские диетологи уделяют большое внимание минеральной воде и рекомендуют пить ее не менее 1 л в день. Минеральная вода очищает кишечник от шлаков, способствует поддержанию здорового состояния организма и омолаживает его.

Понедельник (29-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.
   1. И.п. – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками (рис. 80 и 81).

Рис. 80

Рис. 81

2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 82). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 83). По 10 раз в каждую сторону.

Рис. 82

Рис. 83

3. И.п. – стоя на коленях, руки вперед (рис. 84). Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево (рис. 85). Вернитесь в и.п. Повторите то же в другую сторону. Выполнять 10 раз.

Рис. 84

Рис. 85

4. И.п. – сидя на левом боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, левая нога согнута в колене (рис. 86).

Рис. 86

Поднимайте и опускайте правую ногу (рис. 87). 10–15 раз на каждом боку.

Рис. 87

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните (рис. 88). Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую (рис. 89). Вернитесь в и.п. Сделать 8-12 раз каждой ногой.

Рис. 88

Рис. 89

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 90). Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра (рис. 91). Примите и.п. Сделать 10–15 раз.

Рис. 90

   Рис. 91

   9.00 – Завтрак: 150 г свежей белокочанной капусты, 1 стакан минеральной воды.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 4 ст. ложки вареного риса, 150 г салата из тертой свежей моркови, заправленного оливковым маслом 1 стакан минеральной воды.
   16.00 – Упражнения.
   1. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены (рис. 92). Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимайте ногу вверх и снова опускайте (рис. 93). Проделайте упражнение 20 раз каждой ногой.

Рис. 92

Рис. 93

2. И.п. – стоя прямо, ноги скрещены (рис. 94). Вытянув руки, медленно наклоняйте туловище вперед, задержитесь в наклоне 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 95). Проделайте это упражнение 10 раз.

Рис. 94

Рис. 95

3. И.п. – стоя на коленях, руки скрещены над головой (рис. 96). Сядьте на левое бедро, затем выпрямитесь и сядьте на правое (рис. 97). Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 96

Рис. 97

4. И.п. – сидя на полу, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх (рис. 98). Задержитесь в таком положении 5 секунд и опустите ногу (рис. 99). Проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 98

   Рис. 99

   19.30 – Ужин: 150 г отварной рыбы, небольшой ломтик хлеба. Несколько листиков салата, 20 г рисовой водки.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (30-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 150 г нашинкованной свежей моркови, заправленной растительным маслом, 1 гренок, 1 стакан минеральной воды.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 200 г салата из свежих овощей (капуста, морковь, листья салата, сельдерей). Небольшой кусочек хлеба, 1 стакан яблочного сока.
   16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте известные вам упражнения.
   19.30 – Ужин: 100 г вареного риса, 4 листочка салата. Половинка грейпфрута, 1 стакан минеральной воды.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (31-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 гренок.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 250 г вареной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, небольшой ломтик хлеба, 1 стакан минеральной воды.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин: 250 г жареных грибов, 1 небольшая картофелина, 1 стакан минеральной воды.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (32-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 200 г салата из свежих яблок, груш, апельсинов, бананов, 1 стакан апельсинового сока.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 300 г вареной спаржи с рисом и листьями базилика, 1 большое яблоко, небольшой ломтик хлеба, 1 стакан минеральной воды.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18.30 – Бассейн. В бассейне выполните водный комплекс процедур.
   19.30 – Ужин: 2 вареных картофелины, 200 г отварной рыбы, небольшой кусочек хлеба, 20 г рисовой водки.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (33-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем – контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши, 1 стакан минеральной воды.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 200 г салата из нашинкованной белокочанной капу стыи морской капусты. Небольшой кусочек хлеба или лепешки из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.
   16.00 – Выполняем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови, листьев салата, заправленного растительным маслом, 1 лепешка из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (34-й день)

   Разгрузочный день (мясной)
   400 г нежирного мяса, сваренного без соли, разделить на четыре порции, каждую часть съесть с овощным гарниром (150–300 г). Кроме того, в этот день на завтрак и ужин желательно выпить по стакану несладкого чая.
   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторение вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (35-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.
   10.00 – Завтрак: 250 г фруктового салата из яблок, чернослива, абрикосов, 1 стакан минеральной воды.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: 150 г риса с кусочками фруктов и 1 ст. ложка меда, 1 стакан минеральной воды.
   16.00 – Проделываем комплекс вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты, небольшая лепешка из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

   Как вы видите, в китайской диете основными продуктами являются рис, овощи и фрукты. Китайские диетологи не упускают из виду и морскую капусту, то есть водоросли, предпочтение отдается морской рыбе. Вам представлен перечень диетических продуктов, предназначенных только для людей, склонных к полноте. Вообще, среди китайцев редко можно встретить очень полного человека. Дело в том, что употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения и не изобилуют большим количеством калорий. Как говорят сами китайцы, они едят все, что летает, кроме самолетов, и все, что плавает, кроме пароходов.

6 неделя

Некоторые диетологи считают, что молоко и молочные продукты вредны, потому что они якобы склеивают стенки кишечника. Это неверно! Человеку нужны молоко, йогурт и сыр, потому что содержащийся в них кальций укрепляет кости и зубы. Кефирная диета рассчитана на 7 дней. Кроме того, с кефирной диетой вы потеряете до 5 кг.

Понедельник (36-й день)

   В этот день вам можно съесть пять вареных картофелин и выпить полтора литра кефира. Разделите это количество пищи на 3 приема – завтрак, обед и ужин. Не обязательно их сочетать, вы можете съесть картофель на завтрак и обед, а поужинать кефиром ил и в положенное время есть, а голод, возникающий в течение дня, «запивать» кефиром.
   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Выполняем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (37-й день)

   В этот день вы можете съесть 100 г вареной курицы и выпить те же 1,5л кефира. Разделите это количество пищи на 3 приема, как в понедельник.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   18.30 – Бассейн. В бассейне выполните знакомые вам упражнения.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (38-й день)

   Сегодня нужно съесть 100 г вареного мяса (лучше говядины или телятины) и выпить те же 1,5 л кефира по известной вам схеме – всю еду разделить на три приема.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и не забываем про контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторение вечерних упражнений.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (39-й день)

   В этот день вы можете съесть только 100 г вареной рыбы с традиционным кефиром – 1,5 л. Схема та же самая – всю пищу съесть в три приема.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18.30 – Бассейн. В бассейне выполните комплекс водных упражнений.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (40-й день)

   В этот день вы можете есть любые фрукты и овощи (кроме калорийных бананов и винограда!) и выпить те же 1,5 л кефира.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (41-й день)

   Сегодня обойдетесь без еды – только кефир в неограниченном количестве.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, не забываем принять после нее контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (42-й день)

   Сегодня вам и кефир нельзя – минеральная вода на завтрак, обед и ужин, в неограниченном количестве.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

7 неделя

Понедельник (43-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки из 1-й недели, после которого обязательно принимаем контрастный душ.
   1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 100). Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 40 секунд – 1 минуты (рис. 101). На первые 4 шага делаете вдох, на следующие 4 шага – выдох.

Рис. 100

Рис. 101

2. И.п. – стоя, руки на животе (рис. 102). Выполняйте пружинистые, по 3 раза подряд, приседания, надавливая руками на брюшную стенку (рис. 103). Повторите 20 раз.

Рис. 102

Рис. 103

3. И.п. – стоя боком к стене (рис. 104). Упритесь ладошкой в стену (или облокотитесь на комод) и делайте маховые движения ногой вперед-назад (рис. 105).

Рис. 104

Рис. 105

4. И.п. – ноги на ширине плеч (рис. 106). Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивая и выпячивая брюшную стенку (рис. 107, 108). Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 106

Рис. 107

Рис. 108

5. И.п. – сидя на краю кресла. Выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол (рис. 109). Разведите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте (рис. 110).

Рис. 109

Рис. 110

6. И.п. – сидя на кресле (рис. 111). Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 112). Повторите несколько раз.

Рис. 111

   Рис. 112

   9.00 – Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г), чашка чая без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: салат из овощей с растительным маслом, вареное мясо (говядина) – 200 г, сыр, стакан чая без сахара или простокваши.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   1. П.п. – сидя боком на левой согнутой ноге (рис. 113). Опершись левой рукой о пол, вытяните правую ногу и согните ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше (рис. 114). Выполните упражнение левой и правой ногой 5 раз.

Рис. 113

Рис. 114

2. П.п. – лежа на животе, опершись локтями перед грудью о пол, смотрите прямо (рис. 115). Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держите под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытяните так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой (рис. 116). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 115

Рис. 116

3. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 117). Сгибайте сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращайте в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево (рис. 118).

Рис. 117

Рис. 118

4. И.п. – лежа на спине, руки скрестите над головой, а ноги согните в коленях (рис. 119). Резкими движениями подтягивайте как можно ближе к груди то одно, то другое бедро (рис. 120, 121).

Рис. 119

Рис. 120

Рис. 121

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 122). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 123). Сделайте 20 раз в каждую сторону.

Рис. 122

Рис. 123

6. И.п. – стоя на коленях, руки вперед (рис. 124). Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево (рис. 125). Вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение 20 раз.

Рис. 124

Рис. 125

7. И.п. – сидя на левом боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, левая нога согнута в колене (рис. 126). Поднимайте и опускайте правую ногу (рис. 127). Делайте упражнение по 20 раз на каждый бок.

Рис. 126

   Рис. 127

   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Вторник (44-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   18.30 – Бассейн. Выполните комплекс гимнастики на воде.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Среда (45-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: грейпфрут, холодная курица, помидор, стакан чая без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: бифштекс из говядины, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Четверг (46-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и не забываем про контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара. Чай травяной.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.
   18.30 – Бассейн. Выполните комплекс водных упражнений.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Пятница (47-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем упражнения.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Суббота (48-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурца и помидора, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем упражнения вечернего комплекса.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Воскресенье (49-й день)

   Разгрузочный день (творожный).
   Четыре раза в день съесть по 100 г свежего обезжиренного творога (лучше домашнего) с пшеничными пищевыми отрубями (1–2 ч. ложки). Отруби предварительно запаривают кипящей водой, а через 20–30 минут жидкость сливают. Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами и овощами.
   Из суточной дозы творога (400 г) можно приготовить творожные запеканки с добавлением в них фруктов, сухофруктов или овощей. Во фруктовых запеканках отпадает необходимость в сахаре, а в овощных (посыпанных зеленью) – в соли. На завтрак и ужин целесообразно дополнительно выпить по стакану кефира или простокваши, отвар шиповника.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки.
   10.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем упражнения вечернего комплекса.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

8 неделя

Понедельник (50-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после которой обязательно принимаем контрастный душ.
   1. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 128). Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите их на пол (рис. 129). Повторите это упражнение 10 раз.

Рис. 128

Рис. 129

2. И.п. – лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 130). Поднимите часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь как качалка (рис. 131). Повторите это упражнение 10–12 раз.

Рис. 130

Рис. 130

3. И.п. – сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь сзади на руки, зажмите ступнями мяч (рис. 132). Не раздвигая колен, поднимите ноги как можно выше (рис. 133). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Рис. 132

Рис. 133

4. И.п. – опуститесь на колени, держа спину прямо. Согните руки перед грудью и сильно прижмите ладони друг к другу (рис. 134). Затем медленно опускайте руки ладонями вверх, немного задерживая их в горизонтальном положении (рис. 135). Повторите 10 раз.

Рис. 134

Рис. 135

5. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Подняв руки вперед на высоту плеч, прижмите изо всей силы друг к другу ладошки (рис. 136), а потом ослабьте нажим. Старайтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте (рис. 137). Повторите 10–12 раз.

Рис. 136

Рис. 137

6. И.п. – стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните руки вперед на уровне плеч (рис. 138). Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими (рис. 139). Повторите 10–12 раз.

Рис. 138

Рис. 139

7. И.п. – стойте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 140). Сделайте пружинистые наклоны в стороны, попеременно взмахивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше (рис. 141). Повторите 10–15 раз.

Рис. 140

Рис. 141

8. И.п. – сядьте на пол. Сложите ладони за головой (рис. 142). Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе(рис. 143). Повторите 10–15 раз.

Рис. 142

Рис. 143

9. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч (рис. 144). Сцепив руки высоко над головой, поворачивайтесь до упора то в одну, то другую сторону (рис. 145). Повторите 10–15 раз.

Рис. 144

Рис. 145

10. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч. Положите руки на талию. Попеременно вправо и влево делайте круговые движения бедрами (рис. 146, 147). Повторите 10–15 раз.

Рис. 146

   Рис. 147

   9.00 – Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г). Чашка чая без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: салат с растительным маслом. Вареное мясо (говядина) – 200 г, сыр. Стакан чая без сахара или простокваши.
   16.00 – Выполняем упражнения вечернего комплекса.
   1. И.п. – стоя лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 148). Сгибая и выпрямляя руки, отожмитесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 149). Повторите 10–15 раз.

Рис. 148

Рис. 149

2. И.п. – стоя лицом к стене, ноги вместе (рис. 150). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше (рис. 151), затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками (рис. 152). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 150

Рис. 151

Рис. 152

3. И.п. – стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками (рис. 153). Попеременно резко поднимайте в сторону то правую, то левую ногу (рис. 154). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 153

Рис. 154

4. И.п. – стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками (рис. 155). Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь (рис. 156). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 155

Рис. 156

5. П.п. – стоя лицом к стене, с силой обопритесь о нее прямыми руками (рис. 157). Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 158). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 157

Рис. 158

6. П.п. – стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку (или дотянитесь до пальцев ноги), лицом коснитесь колена (рис. 159). Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой. Повторите 10 раз.

Рис. 159

7. И.п. – лежа на спине, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 160). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы (рис. 161). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 160

Рис. 161

8. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене (рис. 162). Делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опуститься (рис. 163). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 162

   Рис. 163

   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Вторник (51-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте все упражнения на воде.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Среда (52-й день)

Четверг (53-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем обязательно примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, чай травяной.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   18.30 – Бассейн. Проделайте всю водную гимнастику.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Пятница (54-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Суббота (55-й день)

   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, кофе без сахара.
   12.00 – Прогулка.
   13.00 – Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.
   20.00 – Прогулка перед сном.

Воскресенье (56-й день)

   Овощной день.
   Съесть в день за шесть приемов 1,2–1,8 кг овощей (кроме картофеля) в любой кулинарной обработке или сырых в виде салатов и винегретов.
   Например, винегрет: натереть на крупной терке 100 г сырой и 100 г вареной свеклы, 100 г сырой моркови, положить 2 ст. ложки зеленого горошка, 50 г зеленого лука, 1–2 дольки размельченного чеснока, смешать с мелко нарезанным соленым огурцом, заправить растительным маслом (1–2 ст. ложки) и лимонным соком или уксусом.
   Можно приготовить салат: мелко нашинковать 400 г белокочанной капусты, облить кипящей водой и подержать в кипятке 2–3 минуты (для того чтобы убрать горечь), слить воду, капусту слегка отжать, немного посолить, заправить подсолнечным маслом, добавить по вкусу сахар.
   Можно за день съесть 1,5 кг свежих помидоров, разделив их на четыре порции.
   В овощной день не рекомендуется пить много воды.
   8.00 – Подъем, утренние процедуры.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего – контрастный душ.
   12.00 – Прогулка.
   16.00 – Повторяем вечерние упражнения.
   20.00 – Прогулка перед сном.

9 неделя

Понедельник (57-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бег на месте. После гимнастики – контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанных сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
   12.00 – 1 яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00—Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром, лимонный сок.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (58-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После занятий примите контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
   12.00 – 1 яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
   14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба, яблочный сок – 1 стакан.
   16.00 – Повторяем комплекс упражнений.
   18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
   19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
   20.00 – Бассейн. В бассейне выполните уже надоевшие упражнения.
   Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Среда (59-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки. Все тот же контрастный душ.
   9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
   12.00 – 1 яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, салат из помидоров, абрикосовый сок.
   16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
   19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
   20.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение одного
   часа.

Четверг (60-й день)

   8.00 – Подъем.
   8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. Примите после нее контрастный Душ.
   9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
   12.00 – 1 яблоко.
   13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
   14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
   16.00 – Делаем комплекс вечерних упражнений.
   18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
   19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
   20.00 – Бассейн. Последний раз повторите известные вам упражнения.
   Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Пятница (61 – й день)

   Самое приятное:
   • Замерьте талию без одежды на уровне пупка с точностью до сантиметра.
   • Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.
   • Измерьте свой вес.
   • Сравните результаты с данными 2-месячной давности.
   Вот, в общем-то и все. Последний замер, последняя страничка в «дневнике похудения», последний день диеты. В течение этих 60 дней вы с завидным упорством старались идти к намеченной цели и в один прекрасный день обнаружили, что питаться стали гораздо правильнее, чем раньше, не прошла даром чистка организма, на фигуре и осанке сказалось действие гимнастики, водных процедур, а маски и массажи преобразили лицо. Очень важно, что при всем при том вы не испытывали (во всяком случае, я очень на это надеюсь) никаких неудобств, связанных с чувством голода и дискомфорта. Наоборот, ваша зависимость от еды сменилась чувством освобождения. Вы стали есть медленнее, не спеша, не отвлекаясь, стараясь наслаждаться всеми достоинствами пищи, внимательно следя за наступлением момента, предшествующего насыщению, чтобы сразу же, не переедая, прекратить есть. Это все вовсе не мешает вам жить нормальной жизнью и испытывать превосходное самочувствие.
   Также следует заметить, что если к предложенному методу отнестись беспечно и счесть необязательными некоторые ее части, то ни о каком успехе не может быть и речи, не случайно она называется комплексной. Перед тем как опять залечь на диван, обложившись пирожными, подумайте, выдержите ли вы еще 60 таких дней, скажем, через полгода? Эту программу можно повторять каждый год 1–2 раза, однако совершенно не запрещено продолжать каждый день делать физкультуру, периодически устраивать себе курсы массажа, посещать бассейн и гулять на свежем воздухе, тогда со временем эти процедуры войдут в ваш режим дня и станут образом жизни. Это и есть цель. Не сбросить лишних несколько килограммов, а жить дальше так, чтобы они не наросли опять. Поменять образ жизни в пользу здоровья и красоты несложно, главное – войти в ритм и привыкнуть к нему. Смело обзаводитесь полезными привычками, должно же что-то противостоять вредным и бесполезным. Любая привычка формируется в течение 21 дня, и можно смело утверждать, что у вас уже есть новый стиль жизнь, новый режим не только питания, но и полезных для здоровья занятий. Не меняйте образа жизни, я вас очень прошу, иначе выйдет, что я зря работала над книгой, а вы зря работали над собой. Не останавливайтесь на достигнутом, не прекращайте работу над собой, ведь, если разобраться, это и не работа вовсе, а ваш долг перед собственным телом, не можете же вы вечно и безнаказанно его эксплуатировать? Так не пойдет, ваше тело достойно лучшей участи и лучшего применения, кроме как бояться смотреть на самое себя в зеркало и говорить «не делай так, а то будешь как я». Ведь если вы сами для себя не сделаете приятное и полезное, то кто же сможет? Пластический хирург? Патологоанатом? Не нужно себя убивать, даже если это вкусно, жизнь такая короткая и всего одна, вам ничего не мешает пройти по ней в блеске, красоте, очаровании молодости и здоровья. Тогда…

Часть 3
Работаем дальше

Я расскажу вам, как себя не запустить. Для этого продолжайте выполнять нехитрые физические упражнения – хоть отдельно, хоть в комплексе, вовсе не обязательно проделывать «ударный» комплекс из программы, выполняйте упражнения, описанные ниже, или понравившиеся вам упражнения из программы. Устраивайте себе «полезные недели» – недельные диеты, описанные ниже. Проводите детоксикацию так, как она описана в книге. Обязательно продолжайте ходить в бассейн. Но обо всем по порядку.

9. Физические упражнения

В моей методике определен четкий режим дня и физических нагрузок. После того как вы ее проработали, важно себя вновь не запустить. Для этого я привожу простые, но эффективные упражнения, которые нужно выполнять постоянно, особенно если вы склонны к приобретению лишнего килограмма после съеденного 100-граммового куска тортика. В какое время дня тренировка принесет лучшие результаты? Чтобы это узнать, вычислите ваш биологический ритм. Он зависит от перепадов температуры тела в течение суток. Когда она максимальна, калорий сгорает больше. Перепад температуры в организме за сутки составляет 1,5 градуса, ее пик обычно приходится на вторую половину дня. Чтобы узнать, когда наступает ваш час пик, в течение недели измеряйте температуру тела. Лучшее время для занятий – три часа до и после этого пика.
Мы уже говорили, что у женщин жировые отложения располагаются в нижней части тела – на животе, талии, бедрах. В таком случае при комплексном похудении в первую очередь «опадут» лицо, грудь, плечи, руки. Для того чтобы подкорректировать бедра, живот и талию, нужны специальные упражнения. Выберите для себя подходящий комплекс или отдельные упражнения и составьте из них свой комплекс. Дамам после тридцати для поддержания формы надо обратить внимание на йогу или упражнения на растяжку. Подойдут несложные комплексы с умеренной силовой нагрузкой, например занятия с гантелями. Их преимущество в том, что после тренировки в течение 2–3 часов в организме продолжается процесс сжигания жира. Традиционно выполняемые упражнения будут более эффективны и приятны для тела, если они будут выполняться на свежем воздухе. Вы привыкли делать гимнастику дома на коврике? Занятия на свежем воздухе дадут больший эффект. Большинство упражнений в теплое время года можно делать на берегу, на лужайке, в парке, на стадионе, даже на балконе, если позволяет его площадь.

Осанка

Красивая осанка это важная составляющая грации женского тела. Какой бы расчудесной ни была ваша фигура, если вы сутулитесь и втягиваете плечи, вашей фигуры никто не заметит, все будут видеть вашу сгорбленную спину и впалую грудь.
1. Лечь на пол, на живот; руки согнуты в локтях, упереться лбом в локти, ладони сцепить на затылок. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену (рис. 164). Приподнять верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны – вдох (рис. 165), возвратиться в исходное положение – выдох, и так 6-10 раз.

Рис. 164

Рис. 165

2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к ягодицам), руки раскинуты в стороны ладонями кверху (рис. 166). Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгните вверх таз, не поднимая от пола верхнюю часть туловища, – сделайте вдох (рис. 167). Выдох – вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис. 166

Рис. 167

3. Лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу (рис. 168). Медленно приподнимите таз, делая глубокий вдох, затем также медленно опустите (рис. 169). Расслабьтесь и повторите упражнение.

Рис. 168

Рис. 169

4. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставленными на ширину плеч (рис. 170). Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх, сделать вдох (рис. 171). Вернитесь в исходное положение – выдох. Сделайте то же упражнение для левой руки и правой ноги. Повторите упражнения по 6–8 раз.

Рис. 170

Рис. 171

Плечи и грудь

   После ежедневных тренировок у вас будут не только красивая осанка, но и упругая грудь, что немаловажно для женщины любого возраста. Грудь это символ женского начала, материнства, а когда она красивая – это еще и соблазнительно. Как давно вы носили глубокое декольте?
   1. Положите на пол жесткую подстилку, по возможности не скользящую, и станьте на четвереньки.
   2. Одну руку вытяните вверх и попытайтесь начертить ею в воздухе круг как можно большего радиуса (рис. 172). При этом следите глазами за своим движением. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Проделайте весь комплекс несколько раз. Для достижения лучшего эффекта делайте упражнения утром и вечером.

Рис. 172

Талия

Не нужно говорить о том, как хочется иметь тонкую талию. Она делит женское тело пополам, и фигура приобретает контур песочных часов. Сделать талию поуже возможно даже после нескольких родов и вовсе не обязательно носить корсет или моделирующее белье. Тонкая талия – это, пожалуй, самое соблазнительное в фигуре женщины.
Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны (рис. 173). Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата (рис. 174). Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Рис. 173

Рис. 174

Ноги

Стройные ноги, без наплывов, жировых складок и галифе. Вы просто обязаны заботиться о своих ногах, и если вы думаете, что можно отказаться от юбок, чтобы не «напрягаться» по поводу ног, то глубоко ошибаетесь – в брюках все эти дефекты еще заметнее. Эти упражнения не только укрепят мышцы ног и сделают их стройнее, но и будут способствовать общему оздоровлению. Конечно, лучшие упражнения для ног это бег, но если бегать вам нельзя или нет времени, можно проделывать следующие упражнения. Следите за тем, чтобы движения были плавными.
1. Встаньте, широко расставив ноги. Спина должна быть прямой. Положите руки на бедра (рис. 175) сгибая опорную ногу в колене, медленно прогнитесь в пояснице, пока не ощутите легкое напряжение. Оставайтесь в таком положении 10 секунд (рис. 176). Затем смените опорную ногу.

Рис. 175

Рис. 176

2. Встаньте прямо, руки опустите (рис. 177). Сделайте шаг вперед и слегка приподнимите носочек, вес тела перенесите на опорную ногу. Наклоните прямую спину назад и задержитесь в напряженной позе на 10 секунд (рис. 178). Теперь поменяйте опорную ногу.

Рис. 177

Рис. 178

3. Упражнение «лодочка» займет всего 5–7 минут. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед ладонями вниз и положите одну кисть на другую (рис. 179). Ноги согните в коленях, а теперь попробуйте покачаться, как лодочка, от плеч к бедрам и обратно (рис. 180). Повторите 10–15 раз.

Рис. 179

Рис. 180

4. Отличные результаты видны от приседаний с грузом (хватит гантелей по 2 кг). Для этого возьмите гантели, опустите руки вниз и приседайте 10–15 раз, делая перерыв с минуту, всего 3 серии (рис. 181). Можно проделывать это упражнение в туфлях на высоком каблуке, это даст дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, бедра и ягодицы (рис. 182).

Рис. 181

Рис. 182

Живот

Плоский живот может быть не только в 15 лет, правда, для того, чтобы он стал плоским, опять нужно трудиться. Это готовый комплекс упражнений, укрепляющий мышцы живота, и при систематических тренировках живот станет плоским. Необходимое условие – регулярность: не реже трех раз в неделю. Важно следить при этом за равномерностью дыхания. При напряжении мышц делайте выдох, при расслаблении вдох.
1. Встаньте на колени. Отставьте левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую руку поднимите над головой (рис. 183). Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить обе руки (рис. 184). Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз. Встаньте на колени, вытянув руки вперед (рис. 185). Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо (рис. 186). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 183

Рис. 184

Рис. 185

Рис. 186

2. Станьте прямо, широко расставив ноги, возьмите в руки толстую книгу большого формата и вытяните перед собой (рис. 187). Описывайте бедрами полукруг – сначала влево, потом вправо, по 5 раз в каждую сторону (рис. 188).

Рис. 187

Рис. 188

3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, под стопы поставьте маленькую скамеечку (рис. 189). Поднимите ноги и, не сгибая их, не отрывая друг от друга колен, описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол (рис. 190). Поднимая ноги вверх – делайте вдох, опуская на пол – выдох. Проделайте упражнение 10 раз.

Рис. 189

Рис. 190

4. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу (рис. 191). Опишите ими круг и, резко отведя назад, верните в исходное положение (рис. 192). Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.

Рис. 191

Рис. 192

5. Для укрепления мышц живота и бедер. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые (рис. 193). На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете (рис. 194). На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

Рис. 193

Рис. 194

Отдельные упражнения для живота

1. Для верхних мышц живота: лежа на спине, поставьте ноги, согнув их в коленях, и приподнимите пятки. Руки вытяните назад (рис. 195) или подложите их под голову. Приподнимите корпус так, чтобы плечи оторвались от пола (рис. 196). Медленно проделайте это упражнение 10–12 раз.

Рис. 195

Рис. 196

2. Для центральных и верхних мышц живота: лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги (рис. 197), выпрямите правую ногу, стараясь достать правой рукой до голени. То же – с левой ногой. Все движения должны быть равномерными (рис. 198). Повторите 20–30 раз.

Рис. 197

3. Для центральных и нижних мышц живота: лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги и голову (рис. 199). Ладони при этом лежат на коленях и с усилием давят на них, так что ногам приходится преодолевать это сопротивление. Сосчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Рис. 198

Рис. 199

4. Для боковых мышц живота: лежа на спине, руки – на затылке. Ноги согните в коленях, и левую стопу поставьте поверх правой (рис. 200). Корпус слегка приподнять и поверните направо (рис. 201). Таким же путем вернитесь в прежнее положение. 5-10 раз на каждую сторону (поменяв взаимное положение ступней). Вариант: левую ногу перекиньте через правую. Левую руку положите в сторону, голову приподнимите, правой рукой сильно нажмите на левое бедро и сосчитайте до пяти (рис. 6). Повторите 5-10 раз на каждую сторону, меняя положение ног.

Рис. 200

Рис. 201

5. Для нижних мышц живота. 2 упражнения. Исходная поза. Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей с позвоночником (рис. 202). Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу. Основная поза. Поднимите ноги вместе на 8–9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов (рис. 203).

Рис. 202

   Рис. 203

   Выдохните. Повторите три раза. Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Во время выполнения «ножниц» ступни должны быть не выше 7–9 сантиметров над полом – это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс. Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс, бедра. Махи ногами в идеале должны выполняться как можно шире и быстрее.
   И.п. Опуститесь на ладони и колени. Ладони опираются об пол, руки и спина выпрямленные. Держите голову ровно, смотрите прямо перед собой (рис. 204). Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза. Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной и шипящей кошкой (рис. 205). Задержитесь в этом положении на восемьдесят счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Рис. 204

Рис. 205

6. Для нижних, глубоких мышц живота 3 упражнения. И.п.: голова остается на полу. Ноги скрестите и вытяните вверх. Руки вдоль корпуса опираются на пол (рис. 206). Таз немного приподнимите и снова опустите (рис. 207). Повторите 3–5 раз.

Рис. 206

Рис. 207

И.п. Лягте на спину, выпрямите ноги (рис. 208). Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30–35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола (рис. 209).

Рис. 208

Рис. 209

Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза. Лежа на спине, держа руки прямыми, вытяните руки вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола (рис. 210). Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение 3 раза. В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх – так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя – вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи. Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

Рис. 210

Спина

Эти упражнения направлены не только и не столько на мышцы спины, сколько на профилактику заболеваний внутренних органов. Они безусловно полезны только при регулярном выполнении.
1. Для разгрузки позвоночника улучшения и работы органов малого таза и брюшной полости. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги обхватите руками (рис. 212). Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, влево-вправо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

   Рис. 212

   2. Чтобы ослабить напряжение в спине и расправить позвоночник, нужно повисеть на турнике. Важно, чтобы ноги не доставали до пола. Повисните на турнике, как следует расслабьте тело и болтайтесь «сосиской», встряхивая тело от плеч до стоп.
   3. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта. Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик (рис. 213). Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите в одну точку (рис. 214). Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза. Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.

Рис. 213

Рис. 214

4. Для укрепления мышц спины, ягодиц. Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю (рис. 215). На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд (рис. 216). На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 2–4 раза.

Рис. 215

Рис. 216

5. Для улучшения кровообращения и укрепления спины и рук. Встаньте на четвереньки (рис. 217). Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике (рис. 218). Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 217

Рис. 218

Целебная встряска

Если вам запрещен бег или длительная ходьба, можно прибегнуть к так называемой «целебной встряске». Нужно подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола на малую величину, всего на один сантиметр, и «бросить» себя до соприкосновения пяток с полом, тогда тело человека испытает некоторый удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: кровь в венах получит дополнительный импульс для движения вверх. Это и есть виброгимнастика. Такое сотрясение нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений нужно сделать перерыв на 5-10 секунд. Ни в коем случае не нужно стараться поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, потому что вызовет лишь ненужное утомление стоп. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены. При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для позвоночника, его дисков виброгимнастика не представляет. В день рекомендуется выполнять 8-10 одноминутных упражнений. Такой виброгимнастикой полезно заниматься работающим стоя, людям, ведущим сидячий образ жизни. Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы проходит после 2-3-минутных упражнений виброгимнастики. Это объясняется тем, что с помощью инерционных сил мы усиливаем обмен веществ в мозге: венозная, зашлакованная кровь энергичнее «прогоняется» вниз, а артериальная лучше движется к мозгу.
Если постоянно выполнять упражнения, венозные клапаны перестают быть «тихими заводями», в которых, как ил на дне пруда, скапливаются шлаки. Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, вымывает скопления шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма – это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, это средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).

10. Работа в бассейне

Теперь переходим к упражнениям в воде, так как я рекомендую вам продолжать посещение бассейна. Обязательно плавайте с дощечкой 5-10 минут, как вы плавали «по программе», обязательно плавайте вольным стилем не менее 300 метров. Упражнения из программы можно не продолжать, выполняйте следующий поддерживающий комплекс упражнений или отдельные из него, направленные на проблемные зоны, а не на всю фигуру.

Для мышц рук и груди

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки разведены в стороны (они должны находиться под водой) (рис. 219). Поверните ладони вперед и выполните маховые движения руками вперед, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду (рис. 220). Повторите 8-12 раз. Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

Рис. 219

Рис. 220

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты назад (рис. 221). Затем поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения (рис. 222). Повторить 8-12 раз.

Рис. 221

Рис. 222

Для живота и ног

1. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно. Поднимите ноги (рис. 223). Выполните прямыми ногами скрещивающие движения («ножницы») (рис. 224). Повторите 10–12 раз.

Рис. 223

Рис. 224

2. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно (рис. 225). Поднимите ноги до уровня груди, не вытаскивая их из воды. Выполняйте сведение-разведение прямых ног, не скрещивая их (рис. 226).

Рис. 225

Рис. 226

3. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно (рис. 225). Поднимите ноги до уровня груди, не вытаскивая их из воды. Выполняйте поочередные круговые движения ногами («велосипед») (рис. 227).

Рис. 227

Для живота, спины, бедер

И.п. – стоя в воде по грудь, ноги вместе, руки опущены (рис. 228). Резко подпрыгните вверх и, преодолевая сопротивление воды, попробуйте подтянуть колени к груди, одновременно стараясь хлопнуть в ладоши под коленями (рис. 229). Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 4–8 раз.

Рис. 228

Рис. 229

Для тренировки сердечно-сосудистой системы

И.п. – стоя в воде по грудь. Выполняйте бег с высоким подниманием бедра в течение 5-10 минут (рис. 230). Бегать нужно на месте, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше (рис. 231). Пятиминутный бег в воде по нагрузке на организм соответствует бегу на километровую дистанцию на суше.

Рис. 230

Рис. 231

11. Полезные «недельки»

Я приведу несколько диет, которые длятся неделю. Постарайтесь один раз в два месяца устраивать себе полезную неделю. Я надеюсь, что вы не бросили работать над собой с окончанием моей программы, поэтому любая из них обязательно даст свои плоды, ведь вы делаете зарядку и ходите в бассейн. Помните, что диета действительно поможет, только если вы будете заниматься физкультурой и выполнять физические нагрузки. Если вы перестали делать гимнастику, то и диеты вам не сильно помогут похудеть, однако не дадут шансов поправиться.

№ 1

Понедельник

   Завтрак – стакан обезжиренного молока и 30 г кукурузных хлопьев.
   Обед – 50 г риса, 100 г овощей, 200 г салата с растительным маслом и 100 г винограда.
   Ужин – 100 г белого куриного мяса, 200 г шпината.

Вторник

   Завтрак – нежирный йогурт, ломтик хлеба из муки грубого помола.
   Обед – овощной салат и 100 г нежирного сыра, яблоко.
   Ужин – по 100 г печенки и тушеной моркови.

Среда

   Завтрак – стакан нежирного молока, 50 г крекеров.
   Обед – 75 г отварного куриного мяса, 300 г кабачков.
   Ужин – 50 г риса, ломтик хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктов.

Четверг

   Завтрак – травяной отвар, зеленое яблоко, ломтик хлеба с медом.
   Обед – омлет из двух яиц, 150 г свежего салата из овощей.
   Ужин – 200 г фруктового салата, йогурт, ломтик хлеба.

Пятница

   Завтрак – несладкий фруктовый йогурт, два тоста.
   Обед – 100 г отварной рыбы, 150 г овощей, 150 г фруктов.
   Ужин – 75 г отварного картофеля, 150 г салата из фасоли, ломтик хлеба.

Суббота

   Завтрак – стакан апельсинового сока, тост с джемом.
   Обед – 100 г обезжиренного творога, зеленое яблоко, 150 г фруктов.
   Ужин – 75 г картофельного пюре, 200 г овощного салата.

Воскресенье

В воскресенье выберите любое из перечисленных меню. Постарайтесь исключить из рациона кофе, чай, шоколад, алкоголь, заменив их свежевыжатыми соками и травяными настоями.

№ 2

Понедельник

   Завтрак – черный кофе.
   Обед – 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты, приправленный растительным маслом, свежий помидор или томатный сок без соли.
   Ужин – один большой кальмар или нежирная рыба (минтай, судак, щука), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Вторник

   Завтрак – черный кофе с сухариком.
   Обед – рыба, жаренная на растительном масле, и вареная капуста с растительным маслом.
   Ужин – вареная говядина (200 г), стакан кефира.

Среда

   Завтрак – черный кофе с сухариком.
   Обед – 1 большой пастернак, жаренный на растительном масле, яблоко или мандарин.
   Ужин – 2 яйца вкрутую, вареная говядина (200 г), салат из капусты с растительным маслом.

Четверг

   Завтрак – черный кофе без сахара.
   Обед – 1 сырое яйцо, 3 большие вареные морковки, приправленные растительным маслом, 150 г сыра.
   Ужин – фрукты.

Пятница

   Завтрак – сырая тертая морковка, приправленная соком лимона.
   Обед – большая рыба (лещ, сазан, карп), 1 большой помидор или томатный сок без соли.
   Ужин – нежирная жареная рыба, салат из отварной капусты на растительном масле.

Суббота

   Завтрак – черный кофе.
   Обед – половина вареной курицы, салат.
   Ужин – 2 яйца вкрутую, стакан тертой моркови.

Воскресенье

   Завтрак – чай.
   Обед – говядина вареная (200 г), фрукты.
   Ужин – любое блюдо из рациона предыдущих дней.
   После двух недель диеты приготовьте 3 л воды и столовую ложку риса. Сварите в этой воде рис до готовности и пейте отвар перед едой по стакану в течение 2 недель.

№ 3

На этой диете можно сидеть раз в 2 месяца. Эта диета должна продолжаться 2 недели, но из-за того, что рацион первой недели дублирует рацион второй, я не повторяюсь. С 7-го по 13-й день повторить диету 1-й недели в обратном порядке. Потеря веса закрепляется при условии: ни грамма спиртного.

Понедельник

   Завтрак – черный кофе.
   Обед – 2 яйца вкрутую, шпинат, помидоры.
   Ужин – кусок мяса, зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком.

Вторник

   Завтрак – 1 сухарик, черный кофе.
   Обед – кусок мяса, салат.
   Ужин – кусок ветчины, кефир.

Среда

   Завтрак – 1 сухарик, черный кофе.
   Обед – корень сельдерея, обжаренный в растительном масле, 1 помидор, 1 фрукт.
   Ужин – кусок отварной курицы, чай.

Четверг

   Завтрак – черный кофе.
   Обед —1 яйцо вкрутую, чашка тертой моркови, кусок твердого сыра.
   Ужин – большой фруктовый салат.

Пятница

   Завтрак – черный кофе.
   Обед – большая нежирная рыба.
   Ужин – чашка тертой моркови.

Суббота

   Завтрак —1 сухарик, черный кофе.
   Обед – большой кусок курицы, салат, желательно зеленый.
   Ужин – 2 яйца, вкрутую.

Воскресенье

   Завтрак – чай без сахара.
   Обед – большой кусок мяса, 1 фрукт.
   Ужин – как без диеты, но в небольшом количестве.

   Следует отметить, что на первой неделе уходит почти весь лишний вес, на второй неделе – по 100–150 г в день. Диету следует выдержать до конца, так как на второй неделе меняется метаболизм и закрепляется похудение, что позволит дальше питаться, как обычно. Эффективно на 99 %.

№ 4

Понедельник

   Завтрак (все 7 дней одинаковый): чай без сахара, ломтик хлеба с маслом (не переусердствуйте) и кусочком сыра.
   Обед: каша гречневая (без соли и сахара) с кефиром.
   Полдник: запаренные кукурузные или овсяные хлопья, перемешанные с 2 ложками йогурта.
   Ужин: фруктовый салат (любые фрукты, перемешанные с 2 ложками йогурта) + 2 стакана ананасового сока.

Вторник

   Завтрак тот же.
   Обед: овощное рагу (1 картофель, 1 луковицу, 1 морковь, ложку фасоли потушить на подсолнечном масле, немного подсолить).
   Полдник тот же.
   Ужин: крутое яйцо, 100 г куриной грудки + 2 стакана ананасового сока.

Среда

   Завтрак и полдник те же.
   Обед: 100 г сала с ломтиком ржаного хлеба, нарезанные 2 банана + 3 ст. ложки йогурта.
   Ужин: картофельное пюре + 2 стакана томатного сока.

Четверг

Аналогичен 1-му дню + 8 таблеток активированного угля.

Пятница

   Обед: рис (без соли) + 50 г куриной грудки, стакан кефира.
   Полдник: фруктовый салат + полстакана изюма.
   Ужин: 2 яйца вкрутую + 2 стакана апельсинового сока.

Суббота

   Обед: гречка (без соли) + любые овощи и фрукты.
   Полдник: 100 г нежирного творога + 2 стакана зеленого чая.
   Ужин: тертая морковь и яблоко с сахаром + 2 стакана зеленого чая (без сахара).

Воскресенье

   Завтрак, обед, полдник – как во 2-й день.
   Ужин: 3 банана + стакан яблочного сока.
   Примечание: поменьше сахара и соли, к указанному питью можно добавить негазированную воду, ужин – до 19.00.

№ 5

Диета также рассчитана на 2 недели, и «сидеть» на ней можно раз в 2 месяца. Рацион одинаков как в первую, так и во вторую неделю.

Понедельник

Завтрак: черный кофе без сахара.
Обед: 2 яйца вкрутую, 1 помидор и зеленый салат. Ужин: бифштекс, жаренный под прессом без масла.

Вторник

   Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.
   Обед: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом и помидором.
   Ужин: порция овощного нежирного супа.

Среда

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.
Обед: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом. Ужин: 2 яйца вкрутую с двумя тонкими ломтиками нежирной ветчины.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.
Обед: 1 яйцо, 1 морковь, маленький кусочек сыра. Ужин: фруктовый салат, стакан обезжиренного кефира.

Пятница

Завтрак: тертая морковь с лимоном.
Обед: порция рыбы, жаренной под прессом, и помидор. Ужин: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом.

Суббота

   Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.
   Обед: порция цыпленка, жаренного без жира, зеленый салат.
   Ужин: бифштекс, зеленый салат.

Воскресенье

   Завтрак: чай без сахара.
   Обед: мясо без жира, зеленый салат.
   Ужин: что хотите, только умеренно!!!
   Напитки в течение всего срока: только вода (простая или минеральная, но не газированная).
   Примечание: морковь может быть заменена помидором и наоборот.

12. Анализ питания

Анализ питания поможет вам не повторить своих ошибок после проделанной работы. Проводится такой анализ по желанию, возможно, он поможет вам несколько переосмыслить отношение к пищи, что даст вам возможность питаться рационально и без вреда для здоровья и фигуры. Заведите себе тетрадь для ежедневных записей, своеобразный «дневник еды», расчертите такую таблицу и вносите свои заметки.

Таблица № 1

   Пища, напитки. Ежедневно записывайте в тетрадь все, что вы съели и выпили в течение дня.

   Количество. В записях фиксируйте хотя бы приблизительно вес каждого продукта и количество калорий.

   Способ приготовления. Отмечайте способ приготовления каждого съеденного вами блюда: вареное, жареное, сырое и т. д.

   Время еды. Фиксируйте время каждого приема пищи, включая «подножный корм».

   Продолжительность еды. Пишите, сколько времени вы потратили на еду, быстро или медленно ели.

   Причины. Записывайте в специальной графе причины, побудившие вас съесть тот или иной продукт: голод, жажда, привычное время, хорошее настроение, плохое настроение, скука, озабоченность, привычка, традиция, аппетитный вид блюда, уговоры близких.

   Анализируя в конце дня свои записи, ответьте на следующие вопросы:
   Не слишком ли много я ем?
   Какого именно продукта я съела слишком много?
   От чего я могла бы легко отказаться?
   Включало ли мое питание все необходимые компоненты?
   Все ли причины, побудившие меня приняться за еду, были достаточно основательными?
   Когда я должна была отказаться от приема пищи? Когда я должна была отказаться от напитков?
   Всегда ли способ приготовления пищи был выбран правильно?
   Не слишком ли много я употребила поваренной соли? Не слишком ли много я употребила сладкого? Достаточно ли витаминов было сегодня в моем рационе?

   Составьте список своих ошибок в питании. Каждую неделю вносите в него необходимые поправки. Ежедневно отмечайте свои победы в совершенствовании питания. Для того чтобы избежать ошибок, которые вы нашли, нужно соблюдать ряд нехитрых правил:
   • Умейте распознать настоящее чувство голода. Но если до обеда далеко, а вас тянет к холодильнику, выпейте стакан воды и подождите 10 минут.
   • Каждый раз, садясь за стол, повторяйте про себя: «Я тщательно контролирую свое питание!»
   • Ешьте помедленнее. Помните, сигнал о том, что вы сыты, идет до мозга 20 минут. За это время вы успеваете съесть много лишнего.
   • Контролируйте размер порций. Берите маленькую тарелку, так порция будет казаться значительно больше.
   • Не спеша смакуйте первые три глотка. Затем вкусовые ощущения уже притупляются, и вы раньше почувствуете сытость. Пережевывайте каждый кусок как можно тщательнее.
   • Начинайте еду с сока или бульона (это уменьшит аппетит), но откажитесь от соусов.
   • Используйте низкокалорийный тертый сыр. Любой салат, посыпанный сыром, выглядит так, будто его целая гора.
   • В качестве гарнира готовьте себе салаты из свежих овощей.
   • Отдавайте предпочтение сырым или малообработанным продуктам.
   • Выбирая ту или иную пищу, отдавайте предпочтение менее калорийной, предпочитайте пищу не жирную, поменьше ешьте мучного и сладкого.
   • Увеличьте время, проведенное за столом, на 5-10 минут, чтобы есть не спеша, устраивайте небольшие паузы во время еды.
   • Старайтесь поменьше разговаривать во время еды, никогда не сочетайте еду с чтением и телевизионными передачами, так как при этом резко ухудшается контроль за приемом пищи.
   • Взвешивайтесь каждое утро и записывайте свой вес. Хорошо, если вы начертите график изменения своего веса. Для этого проведите горизонтальную прямую. Это – графическое изображение вашего исходного веса. Ежедневно взвешиваясь (в одно и то же время), прочертите кривую графика, где каждое изменение, равное 0,5 килограмма, составит отрезок в 1 сантиметр. Кривая, идущая вниз от исходного веса, показывает динамику снижения веса. Если кривая поднимается выше исходного веса, надо принять экстренные меры по исправлению ошибок в питании.

   Ставьте перед собой конкретные цели:
   – пить чай и кофе без сливок молока и сахара;
   – есть хлеб без масла;
   – на завтрак не есть хлеба;
   – не есть пирожных и мороженого;
   – не есть картофель и рис;
   – совсем не есть варенье и конфеты;
   – отказаться от яиц;
   – отказаться от бутербродов;
   – съедать половину обычной порции и не брать добавки;
   – есть овощи и фрукты только в сыром виде;
   – отказаться от жаренной пищи.

Приложения

Приложение 1

   Таблица калорийности (в ккал на 100 г веса)
   Молоко (простокваша, кефир)……………………….52
   Сметана…………………………………………………285
   Творог (жирный)………………………………………230
   Творог (нежирный)…………………………………….75
   Молоко сгущенное с сахаром………………………..324
   Масло сливочное………………………………………775
   Мороженое сливочное………………………………..180
   Масло растительное…………………………………..872
   Сыр твердый жирный………………………………..370
   Сыр нежирный (до 10 % жирн.)…………………….192
   Сосиски…………………………………………………205
   Треска……………………………………………………65
   Судак……………………………………………………..72
   Сельдь жирная…………………………………………230
   Семга…………………………………………………….190
   Яйца (1 яйцо – 50 г)…………………………………..75
   Хлеб ржаной……………………………………………204
   Хлеб пшеничный………………………………………230
   Батон…………………………………………………….240
   Сахар…………………………………………………….390
   Мед………………………………………………………320
   Шоколад………………………………………………..560
   Печенье…………………………………………………420
   Пирожные (заварные)………………………………..430
   Варенье (земляничное)……………………………….294
   Повидло…………………………………………………260
   Крупа гречневая……………………………………….329
   Крупа манная………………………………………….333
   Рис……………………………………………………….332
   Кукуруза………………………………………………..340
   Горох…………………………………………………….310
   Фасоль…………………………………………………..310
   Картофель……………………………………………….89
   Капуста белокочанная…………………………………27
   Капуста квашеная……………………………………..23
   Капуста цветная………………………………………..28
   Морковь………………………………………………….36
   Лук зеленый…………………………………………….21
   Лук репчатый…………………………………………..48
   Огурцы свежие………………………………………….15
   Огурцы соленые………………………………………….8
   Свекла…………………………………………………..47
   Смородина черная……………………………………..43
   Смородина красная…………………………………….44
   Виноград…………………………………………………70
   Земляника……………………………………………..43
   Лимон…………………………………………………….41
   Апельсин………………………………………………..39
   Абрикосы………………………………………………..49
   Вишня……………………………………………………52
   Бананы…………………………………………………..61
   Сливы…………………………………………………….47
   Грибы белые…………………………………………….32
   Орехи грецкие………………………………………….812
   Салат зеленый…………………………………………..94
   Сыр плавленый………………………………………..254
   Говядина (1-й категории)…………………………….155
   Говядина (2-й категории)…………………………….106
   Баранина………………………………………………206
   Свинина мясная……………………………………….245
   Свинина жирная………………………………………390
   Телятина нежирная……………………………………74
   Кролик………………………………………………….149
   Курица………………………………………………….185
   Утка……………………………………………………..194
   Окорок…………………………………………………..365
   Коньяк………………………………………………….185
   Макароны отварные…………………………………..400
   Чай с сахаром…………………………………………..61
   Суп молочный с лапшой……………………………..410
   Кофе с молоком………………………………………..150
   Щи свежие……………………………………………..180
   Щи зеленые…………………………………………….280
   Рассольник……………………………………………..262
   Суп рыбный…………………………………………….300
   Суп-лапша………………………………………………230
   Винегрет…………………………………………………60
   Борщ…………………………………………………….230
   Солянка мясная……………………………………….400
   Яблочный сок…………………………………………..46
   Пиво темное…………………………………………….33
   Пиво светлое…………………………………………….47

Приложение 2

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Литература

   1. Ханс Моль. Семь программ здоровья. – М.: Физкультура и спорт, 1983.
   2. Малахов Г. Целительные силы. – Белгород. РИО Упрполиграфиздата, 1990.
   3. Семенова НА. Мой путь к здоровью. – Ростов-на-Дону, 1990.
   4. Полная энциклопедия народной медицины. – С-Пб.: Сова, М.: Эксмо, 2002.

Инга Соколова Стройная фигура за 60 дней

От автора

Часть 1 Лишний вес

1. Проблема лишнего веса – 3 составляющих

Неправильное питание, основные ошибки и последствия

Индивидуальное строение, наследственная предрасположеность

Психологическая программа

2. Понятие веса фактического, оптимального и идеального

3. Знакомство с программой

4. Полезный совет – детоксикация

Промывание кишечника с помощью клизмы

5. Уход за лицом

6. Пояснение к физическим упражнениям

7. Пояснение к водным и гигиеническим процедурам

Рецепты для ванн

8. Важно выбирать правильный день для начала работы над собственным телом

Часть 2 Практическая часть

1 неделя

Понедельник (1-й день)

Вторник (2-й день)

Среда (3-й день)

Четверг (4-й день)

Пятница (5-й день)

Суббота (6-й день)

Воскресенье (7-й день)

2 неделя

Понедельник (8-й день)

Вторник (9-й день)

Среда (10-й день)

Четверг (11-й день)

Пятница (12-й день)

Суббота (13-й день)

Воскресенье (14-й день)

3 неделя

Понедельник (15-й день)

Вторник (16-й день)

Среда (17-й день)

Четверг (18-й день)

Пятница (19-й день)

Суббота (20-й день)

Воскресенье (21-й день)

4 неделя

Понедельник (22-й день)

Вторник (23-й день)

Среда (24-й день)

Четверг (25-й день)

Пятница (26-й день)

Суббота (27-й день)

Воскресенье (28-й день)

5 неделя

Понедельник (29-й день)

Вторник (30-й день)

Среда (31-й день)

Четверг (32-й день)

Пятница (33-й день)

Суббота (34-й день)

Воскресенье (35-й день)

6 неделя

Понедельник (36-й день)

Вторник (37-й день)

Среда (38-й день)

Четверг (39-й день)

Пятница (40-й день)

Суббота (41-й день)

Воскресенье (42-й день)

7 неделя

Понедельник (43-й день)

Вторник (44-й день)

Среда (45-й день)

Четверг (46-й день)

Пятница (47-й день)

Суббота (48-й день)

Воскресенье (49-й день)

8 неделя

Понедельник (50-й день)

Вторник (51-й день)

Среда (52-й день)

Четверг (53-й день)

Пятница (54-й день)

Суббота (55-й день)

Инга Соколова
Стройная фигура за 60 дней

Часть 1
Лишний вес

8. Важно выбирать правильный день
для начала работы над собственным телом

Часть 2
Практическая часть

Часть 3
Работаем дальше