Е. В. Анкудинова
Сексуальная фигура за 15 минут в день

Предисловие

   Думается мне, что большинство читательниц вспомнит слова старой незатейливой песенки: «Из чего же, из чего же, из чего же сложены эти девчонки?»
   И в самом деле, из чего же сложены мы, девчонки (девушки, женщины)? Из нарядов и улыбок, из смеха и женской логики, из ветреного непостоянства и непостижимой верности… Все правильно, все так. Но, кроме этого, каждая женщина сложена из поистине чудесных, привлекательных «составных» частей: высокая грудь, тонкая талия, упругие ягодицы и стройные ноги.
   Женщина целиком состоит из прекрасных и неповторимых частей тела. И наша с вами задача – поддержание этих самых частей в отличной форме. Причем, согласитесь, что самое главное в нашей фигуре – это именно формы, а не размеры. Не имеет значения, какой размер одежды вы носите – 44 или 52, важно, в каком состоянии вы содержите свои «формы». Помните, что не бывает некрасивых женщин, а бывают только ленивые. В самом деле, существует столько способов, методов, приемов и приспособлений, чтобы сделать женщину привлекательной. И если после всего этого она остается некрасивой (а красота – это прежде всего ухоженность и уверенность в себе), то как ее остается назвать? Правильно, лентяйкой и вообще безответственной особой. Еще можно понять девочек 15-ти лет. Они слишком молоды, чтобы точно знать, где их слабые и сильные стороны, что из собственной внешности следует прятать, а что выставлять напоказ. Но как только женщина переступает определенный возрастной порог, такое пренебрежение к себе становится непростительным. Ведь, согласитесь, не так уж трудно найти свои самые привлекательные черты.
   У вас невысокий рост и недлинные ноги? Зато они стройные и красивой формы. Так демонстрируйте их всем на зависть!
   Вы не можете похвастаться изящными ножками, зато обладаете роскошным бюстом и тонкой талией? Сделайте их своим «лицом», выделяйте их одеждой, чтобы любому мужчине прежде всего в глаза бросались именно ваши талия и бюст.
   Ежедневный уход за своим телом и регулярные физические упражнения должны стать жизненно важными для женщины любого возраста и комплекции! Понятное дело, что участвовать в международных спортивных соревнованиях нам совершенно ни к чему – пусть к этому стремятся мужчины, раз им больше нечем заняться. А мы просто будем танцевать, плавать, прыгать через скакалку, заниматься аэробикой или шейпингом для собственного удовольствия и для того, чтобы наше тело стало еще сексуальнее и привлекательнее.
   В разделе «упражнения» мы приведем некоторые комплексы, которые позволят вам при минимальных затратах времени и усилий добиться видимых результатов. А также расскажем, как много пользы могут принести такие немудреные снаряды, как скакалка, небольшие утяжелители, мяч и простая деревянная палка.
   Поскольку к олимпийским рекордам мы с вами не стремимся, то даже 10–15 – минутные ежедневные физические нагрузки дадут свои результаты. Произойдет значительная коррекция фигуры, улучшатся контуры тела, усилится гибкость позвоночника, повысится эластичность мышц. В каждом комплексе будут присутствовать упражнения на растяжку.
   В женском теле, пожалуй, нет несексуальных частей. Но, правда, некоторым представительницам прекрасного пола так удается запустить себя, что ни о какой привлекательности и речи быть не может, тем более о сексуальной.
   Многие из нас приводят «важный» аргумент, оправдывая свою лень: «Мне абсолютно некогда» или «А у меня нет лишних денег, чтобы тратить их на фитнес».
   Все это, конечно же, верно, только кто вам сказал, что для того, чтобы хорошо выглядеть, нужны серьезные финансовые затраты? Ерунда, и еще раз ерунда! Главное – ваше серьезное желание, а деньги нужны совсем небольшие.
   Нет денег на спортзалы? Да и бог с ними, можно заниматься дома, на улице. Утренние или вечерние пробежки, к примеру, могут стать дешевым и довольно простым способом вернуть фигуре былую стройность, а коже – упругость. И для этого нужны только обычные кроссовки и спортивный костюм.
   Бег не для вас? Тогда следующий вариант.
   Заимствуем у дочери, подруги, соседки простенькую детскую скакалку, и вперед! 10–15 минут в день – и лишних килограммов, как ни бывало. А если на дворе лето, спуститесь в парк и прыгайте там. Свежий воздух в сочетании с физическими упражнениями поможет вам стать моложе, красивее и стройнее.
   Желаете работать с нагрузками, но у вас нет гантелей? Поверьте, это не повод расстраиваться. Гантели с успехом заменят пластиковые бутылки с песком или водой. Можно самостоятельно сшить небольшие полотняные мешочки, куда засыпать песок, крупу и также использовать их вместо утяжелителей.
   Много времени проводите на работе, а дома, извините, не отдых, а семейная каторга (маленький ребенок и взрослый муж)? Значит, нужно сделать упор на универсальных упражнениях и офисной гимнастике: она не занимает много времени и дает возможность поддерживать себя в форме.
   Тошнит и с души воротит от шейпинга и упражнений на тренажерах, а похудеть-то все равно хочется? Прекрасно, выбираем танцы. Танцы – всегда, танцы – везде, танцы с утра до вечера: латиноамериканские ритмы, современные стили, танец живота…
   Двигайтесь хотя бы час в день в выбранном вами стиле, и сами не заметите, как окрепнут ваши мышцы, станут ровнее и красивее ноги, появится талия и исчезнет целлюлит. Плюс к этому просто королевская осанка и огромное удовольствие от занятий.
   Так что, дорогие читательницы, распрощайтесь со своими оговорками и вперед, к здравому образу жизни и умеренным физическим нагрузкам!
   И не забывайте о том, что красивая фигура в сочетании с неухоженной кожей мало кого сделают привлекательной. Любите свою кожу, ухаживайте за ней регулярно, иначе эффект от занятий спортом сойдет на нет. В этой книге мы привели не только комплексы упражнений, но и разнообразные «рецепты красоты» и советы по уходу за кожей лица и тела.

Глава 1
Выбор физической активности

   Как ни странно это звучит, но выбрать свой вид спорта непросто. Казалось бы, что тут может быть сложного? Вон их сколько – выбирай, не хочу! Но в том-то и дело, что выбирать спортивное увлечение нужно, учитывая множество факторов: возраст, вес, особенности характера, материальные возможности и возможности вашего организма.
   Возможности сегодня так широки, что немудрено и растеряться, как перед витриной, на которой выставлено две сотни тюбиков губной помады, а нам нужна всего одна! Действительно, что выбрать?
   Бег трусцой (джоггинг) или тяжелую атлетику?
   Велосипед или верховую езду?
   Баскетбол или восточные единоборства?
   Теннис или степ-аэробику?
   Плавание или аквааэробику?

   Какие достоинства и недостатки имеются у большинства видов спорта?
   Возьмем, к примеру, теннис. Это, безусловно, популярный на сегодня вид спорта, особенно с учетом тех успехов, которых добились в нем за последние годы россияне. Победы Марата Сафина, Марии Шараповой и Анастасии Мыскиной привлекают поклонников к этому виду спорта. «Плюс» сжигание 400–450 калорий за час занятий, укрепление сердечно-сосудистой системы и легких. Но, во-первых, даже для того, чтобы заниматься теннисом на любительском уровне требуются весьма дорогостоящие тренировки, включающие в себя оплату
   персонального тренера и корта. Для большинства российских женщин это недоступный вид спорта.
   В принципе, теннис можно заменить похожим на него бадминтоном. В бадминтон можно играть на улице, в парке, если только нет сильного ветра. Набор для игры в бадминтон обойдется дешевле, чем теннисная ракетка. Бадминтон способствует развитию сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц (особенно мышц спины, плеч), улучшает осанку. Считается, что за час игры в бадминтон можно избавиться от 300–350 калорий.
   К довольно дорогим видам физических занятий можно отнести и верховую езду. Сам по себе это удивительно полезный вид физической нагрузки: улучшается осанка (без хорошей осанки невозможно сидеть в седле), укрепляются мышцы ног, бедер и пресса. Общение с одним из самых приятных и красивых животных на свете позволяет снять стресс и получить заряд бодрости на долгое время.
   Но, к сожалению, наем лошади, услуги тренера и снаряжение обойдутся вам недешево. К тому же клубы верховой езды имеются далеко не во всех городах России. Поэтому верховая езда – занятие для избранных.
   Более доступна российским женщинам велосипедная езда. Нагрузка при езде на велосипеде весьма приличная: мышцы спины, пресса и особенно бедер и ног работают интенсивно, улучшается осанка и деятельность сердечно-сосудистой системы. Казалось бы, вот оно – идеальное спортивное занятие, тем более, что за час езды на велосипеде можно сжечь от 600 до 700 калорий. Но… опять это нехорошее «но»! Российский климат не подходит для регулярных занятий велоспортом.
   В Москве только три (максимум четыре) месяца в году возможны уличные велопоездки. Серьезному износу подвергаются колени и все суставы. Еще один существенный «минус» велосипедного спорта: женщинам с избыточным весом ездить на велосипеде довольно трудно. Кроме того, велоспорт дает довольно «однобокое» развитие: верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. При занятиях велоспортом часты повреждения и травмы, это тоже нужно учесть. Падение с велосипеда даже на траву или песок нельзя назвать приятным событием, не говоря уже о падении на асфальт. Правда, настоящий велосипед всегда можно заменить велотренажером: можно заниматься круглый год и не бояться упасть или нарушить правила дорожного движения.
   Такие спортивные занятия, как лыжный спорт и катание на коньках, имеют практически те же самые «минусы». Этими видами спорта можно заниматься не круглый год, и они развивают не все группы мышц.
   Катание на роликовых коньках развивает сердечно-сосудистую систему, координацию движений, укрепляет мышцы ног, выпрямляет осанку. За час катания на роликовых коньках можно сжечь 350–400 калорий. Но, опять же, хорошие коньки стоят недешево, плюс стоимость комплекта защиты (наколенники, налокотники и шлем). Зато катание на роликовых коньках – это прекрасная возможность обрести стройные ноги, избавиться от «галифе», целлюлита и укрепить мышцы бедер. Правда, опять-таки, ролики – удел молодежи, женщины средних лет довольно редко встают и на коньки (по крайней мере, в нашей стране).
   Такие повсеместно распространенные виды спорта, как баскетбол и волейбол, бесспорно, дешевле и доступнее многих других. В результате тренировок развивается физическая сила, суставы становятся более гибкими, выпрямляется осанка. Час игры в волейбол сжигает около 300–350 калорий.
   Но эти виды спорта хороши, в основном, для молодых девушек. Представить себе высоковозрастную даму, обремененную лишним весом, в прыжке забивающую мяч в корзину или пасующую через сетку, трудновато.
   Тяжелая атлетика – вид спорта, который раньше считался сугубо мужским, а сегодня его успешно осваивают женщины, причем независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.
   Разумеется, нагрузки для мужчин и женщин различны, и на первых порах без персонального инструктора вам не обойтись. Именно он объяснит, какие нагрузки нужны именно вам, на какие группы мышц воздействуют те или иные тренажеры, что можно женщинам, а чего лучше избегать.
   Многие женщины ошибочно полагают, что «качаться» им не стоит по одной простой причине: они боятся получить мышцы, как у Шварценеггера. Это заблуждение! Чтобы «накачать» такие впечатляющие бицепсы, трицепсы и другие «бугры», нужно не только отдавать бодибилдингу большую часть своего времени, но и принимать специальные биодобавки, питаться по определенному образцу. К тому же, мышечная масса у женщин гораздо меньше, чему мужчин, поэтому добиться рельефных мышц нам с вами намного сложнее. Зато подтянуть мышцы, скорректировать фигуру, уменьшить слой жира, избавиться от наиболее «выдающихся» недостатков при помощи занятий на тренажерах вполне возможно.
   Правда, существуют некоторые ограничения и предостережения. Например, не стоит поднимать слишком большой вес, заниматься во время менструации (о беременности я уж и не упоминаю). Занятия тяжелой атлетикой обычно рекомендуются здоровым и довольно молодым женщинам. Хотя известен случай, когда женщина стала заниматься тяжелой атлетикой в 70 лет!
   Еще один простой способ избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку – это упражнения со скакалкой. Скакалка, пожалуй, самый дешевый, а, значит, доступный инвентарь для физических упражнений. Кроме того, трудно найти женщину, не умеющую обращаться со скакалкой. К тому же, прыгать можно в любой одежде. Специальный зал для прыжков тоже не нужен: достаточно небольшого свободного пространства; летом можно выходить прыгать в парк или просто на улицу. Можно прыгать под музыку, что сделает занятие более приятным. Темп прыжков и время тренировки можно контролировать самостоятельно.
   Прыжки со скакалкой от 5 до 15 минут в день – отличное средство для укрепления мышц, коррекции фигуры и тренировки кардиосистемы. Начинайте с нескольких минут прыжков в день. Удерживайте средний темп прыжков, следите, чтобы спина была прямой, старайтесь дышать через нос. Не поднимайте ноги слишком высоко – только чтобы пропустить скакалку под ногами. Чередуйте прыжки вперед и назад, на двух ногах и одной. Даже занимаясь 5 минут в день, вы можете добиться заметных результатов. Вы увидите, как постройнели и окрепли бедра, ноги. Конечно же, занятия должны быть регулярными. Выбирая скакалку, учтите, что она должна быть немного длиннее вашего роста (в сложенном состоянии) и довольно тяжелой: так вам будет удобнее прыгать. Кстати, существуют и электронные модели скакалок, снабженные специальными датчиками, которые подсчитывают ваш пульс и количество «сожженных» калорий.
   Еще более полезный для формирования фигуры «песочные часы» (с тонкой талией и красивыми бедрами и грудью) – обруч. Если его крутить на талии регулярно, не возникнет проблем с животиком и жировыми запасами на талии. Обруч лучше купить металлический, а когда он станет слишком легким, засыпать внутрь песок или другой утяжелитель.
   Один из самых распространенных видов физической активности – бег. Заниматься бегом можно круглый год и практически везде. Самым дорогостоящим «оборудованием» для занятий бегом можно считать только хорошие кроссовки. Качественная обувь для бега уменьшает нагрузки на ноги, колени и позвоночник. Бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Последние исследования доказывают, что, даже если вы начали заниматься бегом в 70 лет, это будет полезно для вашего сердца. Бег укрепляет практически все мышцы, улучшает общее состояние организма. Считается, что у людей, регулярно занимающихся бегом, лучше память, внимание и сосредоточенность. За время часовой пробежки можно легко избавиться от 500–600 калорий – в зависимости от темпа бега. Кроме того, при беге дыхание становится частым и глубоким, за счет чего происходит «массаж» внутренних органов. Есть данные, что занятия бегом способствуют укреплению не только физического, но и психического здоровья. Если вы решили заняться бегом, вам нужно выбрать дистанцию, маршрут и время бега. Начинать нужно с небольших расстояний, например, 10–15 минут непрерывного бега, или 1–2 км. Это не означает, что вы должны бежать, как «зайчик» из рекламы батареек. Чувствуете, что устали, – остановитесь, восстановите дыхание.
   Чтобы бегать было веселее, уговорите подругу или друга бегать с вами и чаще меняйте маршрут пробежки. Если у вас есть собака, она может стать хорошим «партнером» для занятий бегом. Кстати, и собаке бег будет только на пользу.
   Пилатес – весьма популярное направление современных фитнес-тренировок. Эта система названа по имени своего создателя – Йозефа Пилатеса и была разработана почти сто лет назад. Сегодня гимнастика пилатес снова вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд. Она развивает гибкость и тренирует определенные группы мышц, занятия делают тело более сексуальным и стройным, улучшают самочувствие, успокаивают. Комплекс упражнений пилатес прост и безопасен. Вы можете тренироваться на полу, со специальным оборудованием и без, а также заниматься на специальных тренажерах и делать те упражнения, которые больше всего подойдут именно вам.
   Танцевальная аэробика – самый простой вид физической нагрузки. Она оздоравливает, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела), стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Если вы чувствуете, что вам необходимо сбросить несколько килограммов, улучшить координацию движений, поднять общий тонус организма – то это именно то, что вам нужно.
   Программа занятий танцевальной аэробикой очень интересна. В клубах проводятся тренировки с использованием различных танцевальных направлений: Latina, Hip-hop, Funk, Sity gam, Street dance и другие. Выбирая программу, инструктор ориентируется на уровень подготовки группы и ваши личные пожелания.
   Ки-бо аэробика — более сложный вид аэробики, включает силовые упражнения и упражнения на координацию, хорошо способствует снижению веса. Этот комплекс представляет собой смесь аэробики и восточных единоборств.
   Существует множество видов физической активности, и рассказать обо всех практически невозможно. Поэтому, дорогие женщины, подберите для себя то направление фитнеса, которое вам больше нравится, и тренируйтесь на пользу фигуре и здоровью!

Глава 2
Правильное питание – путь к красивой фигуре

   «Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек – это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» – эти крылатые фразы знакомы всем.
   Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека. Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания. Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.
   Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.
   Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты… Перекусы на работе или «на бегу» – уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.
   Что обязательно должно присутствовать в рационе современной женщины, чтобы свести к минимуму неблагоприятные факторы? Как сделать пищу максимально полезной для здоровья? Эта глава ответит на все ваши вопросы.
   Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

   Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам:
   1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.
   2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

   Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

   Мясо. Широко распространенно мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью. Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты – говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб – сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.
   Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы. Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.
   Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба – семга, кета, горбуша, лосось.
   Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.
   Также следует ограничить употребление жиров и масел.
   Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.
   Яйца следует употреблять не более 2–3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.
   Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты. Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.
   Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в вареном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо – враг № 1.
   Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т. д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде – изюм, курага, финики, инжир, хурма и т. д.
   Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.
   Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок.
   В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых. Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.
   Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».
   Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру. Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45–60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.
   При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3–4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.
   Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.
   Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.
   Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.
   Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.
   Сладкий болгарский перец, в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.
   Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.
   Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.
   Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.
   Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.
   Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т. п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.
   Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).

   Запомните основные принципы правильного питания:
   1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
   2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
   3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
   4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.
   5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.
   6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
   7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
   8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
   9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
   10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жареной.
   11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т. д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).

Глава 3
Массаж для красоты и стройности

   Неоценимую помощь в борьбе с лишними килограммами, дряблой кожей, целлюлитом и прочими недостатками фигуры оказывает массаж.
   Массаж имеет древнюю историю. Уже в Древнем Египте, Индии, Греции, Китае существовали специалисты по массажу. Около 4 тысяч лет назад в Китае появились первые научные трактаты о значении массажа для человека и о методиках его проведения. Возникли и первые специальные школы, где готовили «врачей», специализирующихся на лечении массажем. Массаж использовали для лечения и облегчения болей при ревматизме, вывихах, а также для снятия мышечной усталости.
   В Японии массаж – это не только способ расслабления мышц тела, но и повод для созерцания и размышления. Обычно массаж проводят в комнате с прекрасным живописным видом и под звуки красивой музыки.
   В Древней Индии соединили массаж и водные процедуры. Приемы массажа были описаны в древних ведических книгах (например, в «Аюрведе»), Обычно индийцы перед тем, как подвергнуться массажу, обтирали тело влажной тканью, а после массажа ополаскивались водой с добавлением ароматических веществ.
   В Древней Греции сфера применения массажа была гораздо шире. Сеансы массажа практиковались среди спортсменов (участников Олимпийских игр) и были одним из важных способов подготовки к соревнованиям. Рабы смазывали тела спортсменов оливковым маслом и растирали шерстяной рукавицей.
   Обязательной процедурой массаж был и для многочисленных греческих танцовщиц и гетер – таким образом девушки поддерживали великолепную физическую форму, давали отдых своим мышцам, улучшали состояние кожи. Рабы и рабыни, искусные в искусстве массажа, ценились невероятно высоко. Именно в Греции впервые появилось разделение массажа на обычный (общий) и лечебный.
   Знаменитые греческие врачи Геродикс и Гиппократ в своих лечебных трактатах обосновали физиологическое значение массажа. Даже такой памятник древнегреческой культуры, как «Одиссея» Гомера, содержит упоминания о массажных приемах: коварная Цирцея в бане растирала тело Одиссея мазями и разминала его.
   Об истории массажа можно говорить еще долго, но задача этой главы – рассказать о его целебных свойствах и научить вас основным приемам самомассажа. Способность массажа «обновлять» фигуру, делать мышцы крепче и рельефнее известна всем. Пожалуй, ничто так не способствует похудению и «обретению» талии, как несколько массажных сеансов. За десять (всего десять!) посещений массажиста можно потерять несколько сантиметров в талии, избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Неплохо, не правда ли! А если походы к массажисту будут регулярными, упругость, гладкость и стройность тела гарантированы!
   Видов массажа насчитывается довольно много, но основных всего три: лечебный, спортивный и косметический.
   Лечебным массажем должны заниматься только дипломированные специалисты, поскольку нанести вред организму неумелым массажем очень легко.
   Спортивный массаж применяют во время подготовки спортсменов к соревнованиям, для снятия мышечного напряжения после тренировок, а также восстановления спортсменов после травм.
   Женщин больше всего интересует косметический массаж. Его используют для сохранения молодости кожи, для повышения упругости и эластичности мышц, для похудения и улучшения кровообращения (а значит, и для борьбы с целлюлитом). Косметический массаж особенно эффективен, если он проводится с применением с ароматических масел и специальных кремов.
   Все это, конечно, хорошо, но стоит недешево, и ежемесячные курсы массажа не всем по карману. Но выход все же есть – самомассаж. Это понятие, которым обозначают некоторые массажные приемы. Ими мы можем овладеть самостоятельно и применять регулярно после принятия ванны или посещения сауны.
   Массажное воздействие специалиста гораздо эффективнее, чем самомассаж. Но, тем не менее, и вам под силу исправить кое-какие недостатки собственной фигуры.
   Итак, что вам может понадобиться для самомассажа?
   Если есть возможность, приобретите массажную рукавичку ручной массажер, массажный крем для тела, антицеллюлитный скраб или просто гель для душа.
   Для начала ознакомимся с основными приемами массажа.
   Поглаживание — этим движением обычно начинается и заканчивается сеанс массажа. Это довольно щадящий прием, при котором руки легко движутся по коже, кожа разогревается и готовится к следующим, более жестким, приемам. Также в результате поглаживания расслабляются мышцы, поэтому данный прием хорош для завершения массажа. Поглаживание можно выполнять прямыми, сомкнутыми между собой пальцами, а для массажа ног или рук можно сложить пальцы «желобком». Помните, что степень нажима можно изменять. Ориентируйтесь на свои ощущения.
   Поглаживать кожу можно в разных направлениях по прямой линии, по кругу, по спирали или зигзагом.
   Растирание — основной прием массажа. Оно включает в себя передвижение, смещение и растяжение кожи и поверхностных тканей.
   Растирание – более интенсивный прием, чем поглаживание. Оно улучшает кровообращение, и, как следствие, способствует рассасыванию отеков (целлюлитных образований). Растирание проводится по прямой линии или по кругу. Например, на голенях принято выполнять растирание снизу вверх, а на бедрах – по кругу.
   Растирание можно выполнять пальцами (подушечками четырех пальцев, к примеру, растирают лицо, шею, кисти рук), всей поверхностью ладони (растирание спины), краем ладони (растирание плеч, коленей, живота), основанием ладони (этот прием подходит для массирования таких участков, как ягодицы или бедра).
   Разминание — еще один основной прием массажа. При разминании растягиваются мышечные волокна, улучшается эластичность мышечной массы в целом. Также в результате разминания улучшается кровообращение, питание тканей, удаляются углекислый газ и молочная кислота.
   Выделяют продольное разминание (вдоль мышечных волокон) и поперечное.
   Для разминания сначала оттяните и отпустите кожу. Затем двумя руками обхватите большой кусок кожи и разминайте его, как тесто.
   Похлопывание — этот прием выполняют ладонями одной или обеих рук. Ладони при этом слегка согнуты. Если похлопывание выполняется двумя руками, то хлопки производятся попеременно. Очень полезно похлопывание при массаже рук, ног, ягодиц и бедер.
   Поколачивание — этот прием производят пальцами (одним или несколькими), ладонью (открытой или согнутой, тыльной или внутренней стороной). Поколачивание вызывает рефлекторное сокращение мышц, что повышает их тонус, улучшается кровообращение тканей.
   Прокатывание — для этого приема нужно захватить валик из кожи и подкожного жира и попытаться «сдвинуть» его как можно дальше.
   Подергивание или пощипывание производят пальцами или всей ладонью. Разумеется, щипки пальцами слегка болезненней, чем щипки ладонью. Первоначально вам будет довольно трудно захватывать кожу пальцами или ладонью, но постепенно «очаги целллюлита» станут меньше и щипать себя станет проще.
   Некоторые приемы массажа вполне по силам каждой женщине, осталось только решить, как и где их применять.
   Проводить сеанс самомассажа лучше всего после ванны, бани или физических нагрузок. Массажировать можно любые части тела, уделяя особое внимание «проблемным зонам» – бедра, живот, предплечья, ягодицы. Так что не ленитесь, балуйте себя массажем.
   Обычно сеанс массажа у специалиста длится минут 30–40. В домашних условиях достаточно проводить регулярный (не реже 3–4 раз в неделю, а лучше каждодневный) массаж по 5—10 минут.

   Что нужно сделать перед сеансом самомассажа?
   Принять ванну или постоять под душем, затем смазать тело массажным кремом или антицеллюлитным средством: руки будут лучше скользить по телу, а полезные вещества, входящие в состав крема, помогут вам быстрее скорректировать фигуру.
   Проводить массаж в слишком холодном помещении не рекомендуется, поскольку ваши мышцы не смогут расслабиться должным образом. Но и в душной комнате вы вряд ли сможете провести полноценный сеанс самомассажа: пот будет мешать крему впитываться в тело. Так что выбирайте помещение с комфортной температурой.

   Запомните еще несколько правил самомассажа:
   • массаж руки выполняется от кончиков пальцев вверх до подмышки;
   • ноги массируют также снизу вверх – от пальцев до области паха;
   • грудь массируют от центра к подмышкам.
   Массаж (в том числе и самомассаж) – поистине чудотворное средство по своему воздействию на организм. Итак, приступаем в самомассажу.
   Самомассаж стоп. Смажьте стопы кремом для ног. Для начала погладьте стопу, причем выполните это движение с ощутимым усилием. Поглаживание выполняйте от пальчиков ног к пятке. Затем переходите к растиранию.
   Положите большие пальцы рук сверху стопы и растирайте ее круговыми движениями. Ощутимо, но нежно и аккуратно.
   Разомните стопу, несколько раз согнув и разогнув пальцы ноги. Затем проведите массаж второй ступни.
   Самомассаж икроножных мышц (нога от стопы до колена).
   Согните ногу в колене и устройтесь поудобнее. Обхватите верхнюю часть голени одной рукой, а другой рукой – нижнюю, и обеими руками проводите поглаживания снизу вверх. Контролируйте нажим: давите ощутимо, но нежно. Теперь обхватите ногу таким образом, чтобы большие пальцы рук сходились спереди ноги, а остальные пальцы лежали на икре. Круговыми движениями растирайте голень 3–4 раза. Затем легкими щипками или похлопываниями еще пару минут массируйте икру. Снова выполните поглаживание и проделайте все эти же движения для икры другой ноги.
   Самомассаж бедра. Для его выполнения лучше сесть на пол, согнув ногу в колене. Начните, как обычно, с поглаживаний. Довольно ощутимо нажимая на бедро, двигайтесь от колена к паху (причем одна рука находится на внешней стороне бедра, другая – на внутренней). После активного поглаживания можно перейти к следующей стадии самомассажа – растиранию бедра. Очень удобно выполнять этот прием основанием ладони или фалангами пальцев, сжатых в кулак. Бедро вполне может стерпеть довольно жесткое выполнение этого приема. После растирания можно переходить к разминанию. Четырьмя пальцами одной руки захватите часть мышцы, слегка приподнимите ее и, совершив вращательное движение, отпустите. Можно выполнять разминание следующим образом: охватите мышцы поперек двумя руками на некотором расстоянии (примерно в 5–7 сантиметров), затем приподнимите мышцу и немного оттяните так, чтобы руки двигались в противоположном направлении.
   Если мышцы бедра достаточно разогрелись и размялись, переходите к поколачиванию или похлопыванию, в зависимости от ваших ощущений. Доколачивание выполняйте ребром ладони. Похлопывание – кистью руки.
   Завершите массаж бедра расслабляющими движениями (поглаживанием).
   Самомассаж ягодиц. Ягодицы – одно из самых привлекательных частей женского тела, если, конечно, ягодицы «подтянутые» и ухоженные. К сожалению, целлюлит обожает «селиться» именно в этом месте.
   Массировать ягодицы придется сразу обеими руками, предварительно нанеся достаточное количество массажного крема. Начните, как обычно, с поглаживающих движений. Как только кожа на попке разогреется и приобретет красноватый оттенок, переходите к разминанию. Сделайте мягкий захват кожи и подкожного жира одной рукой, совершите вращательное движение и отпустите. Помните, что выполнять данное движение нужно с усилием, но крайне аккуратно.
   Напоследок можно «побаловать» свои ягодицы легкими щипками и закончить сеанс самомассажа нежными поглаживающими движениями. Такой массаж поможет вам скорректировать форму, придаст дополнительный тонус ягодичным мышцам, поможет избавиться от целлюлитных образований.
   Массаж живота. Область живота очень чувствительна. Кроме того, при малейшем намеке на «женские проблемы» (различные воспалительные заболевания, менструация, беременность) массаж живота лучше не производить самостоятельно. Нельзя применять разогревающие средства (термогели, массажный крем).
   Для самомассажа живота допустимы поглаживания, растирания и легкое поколачивание фалангами пальцев.
   Выполняйте движения по направлению часовой стрелки, от центра к спине. Начинайте и заканчивайте массаж живота поглаживанием.
   Самомассаж верхних конечностей (кистей, рук и плечевого пояса).
   Самомассаж можно выполнять стоя или сидя, как вам удобнее. Сначала выполните поглаживание. Начните с бицепса. Захватите бицепс другой рукой так, чтобы большой палец был снизу. После 4–5 повторов выполняем те же поглаживания, но с гораздо большим нажимом (выжимание). Гладьте мышцу с усилием, как будто пытаетесь выжать воду из мокрой ткани.
   Затем помассируйте заднюю часть плеча (трицепс). Опустите руку свободно вдоль тела. Другой рукой (четырьмя пальцами) захватите часть мышцы и, слегка оттягивая ее, разомните. Завершите массаж плеча поглаживанием.
   Самомассаж кисти. Массаж кисти производится от кончиков пальцев к запястью (лучезапястному суставу). Пальцами другой руки выполните поглаживания, затем перейдите к разминанию и выжиманию. Каждый прием следует выполнять по 6–7 раз: это позволит вам сохранить стройность пальчиков, избежать суставных заболеваний и поддерживать гладкость кожи.
   Самомассаж хотя и непростое, но все же вполне доступное домашнее средство для поддержания красоты кожи, гибкости суставов и эластичности мышц. Если пользоваться им регулярно и правильно (избегая сильной нагрузки и не массируя тело до появления синяков), то, результат может превзойти все ваши ожидания (особенно в сочетании с физическими упражнениями)
   Самомассаж можно проводить не только голыми руками, но и с помощью различных нехитрых приспособлений, приобрести которые под силу каждой женщине. Какие вспомогательные приспособления существуют?
   Мочалка-варежка. Она может быть сделана из люфы или искусственного материала. Главное, чтобы она была средней жесткости. Массаж влажного, намыленного тела такой рукавичкой быстро приведет к покраснению кожи. Это означает, что усилилось кровообращение, повысилась температура тела. Еще больший результат можно получить, если проводить массаж рукавичкой не просто по намыленному телу, а покрытому антицеллюлитным скрабом. Массаж жесткой рукавичкой в сочетании со скрабом отшелушит омертвевшие клетки, кожа станет глаже, моложе, а эффективность массажа повысится.
   Ручной массажер. Их сегодня выпускают почти все известные косметические фирмы-производители. Массажеры практически неотличимы друг от друга и представляют собой круглый кусок пластика с ручкой с одной стороны и подвижными щупальцами-массажерами с другой. Применение таких массажеров повышает эффективность самомассажа и облегчает его проведение. Нанесите на тело антицеллюлитный крем и легкими движениями массажера (сначала поглаживая, потом растирая) добейтесь полного впитывания крема в тело.
   Ваккумный массажер. К сожалению, по цене он доступен не каждой, но его с успехом может заменить «баночный массаж».
   Кстати, еще в середине XIX века в московских банях были специальные работники, которые «правили живот» глиняным горшком, то есть массировали тела клиентов, сгоняя лишний жир.
   Для данной процедуры необходима небольшая банка с узким горлом. Баночный массаж особенно эффективен на бедрах, ягодицах, внутренней и внешней поверхностях бедер, а также на животе. Если у вас имеются хотя бы малейшие сомнения относительно собственного здоровья, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать тот или иной вид массажа.
   Для проведения баночного массажа примите ванну или постойте под душем.
   Затем нанесите на «проблемные зоны» немного специального масла, антицеллюлитного средства или массажного крема. Возьмите зажженную спичку и поднесите ее к банке. Подождите, пока огонь не сожжет кислород внутри нее, затем резко выньте спичку и быстро поставьте банку на проблемную зону (бедро, живот). Образовавшийся внутри банки вакуум засосет внутрь участок кожи с подкожным жиром. Теперь осторожно, не допуская соскальзывания банки, водите банкой взад-вперед или по кругу. Скоро почувствуете жжение в массируемой области, кожа покраснеет. Такой массаж способствует дроблению жировой прослойки, улучшению кровообращения – это благоприятным образом сказывается на контурах фигуры и состоянии кожи.
   Конечно же, не нужно набрасываться на баночный массаж, как голодный на еду. Не стоит брать трехлитровую банку в надежде, что жир и циллюлит исчезнут за считанные минуты. Все должно происходить постепенно! Быстро можно избавиться от всего вышеперечисленного только при помощи хирурга. Но к чему прибегать к столь радикальным мерам?
   Регулярный самомассаж – прекрасный способ для поддержания фигуры и сохранения стройности.

Глава 4
Стройные, гладкие, ухоженные ножки

   Стройные, гладкие женские ножки всегда были немаловажной частью женской привлекательности. Даже анекдот такой гуляет по свету: «Кто глупее: мужчины или женщины? Конечно, мужчины. Поскольку нет ни одной женщины, которая потеряла бы голову при виде голых мужских ног!»
   Современные психологи утверждают, что между длиной женских ног и характером их обладательницы существует тесная взаимосвязь. Например, считается, что длинноногие женщины – натуры чувствительные, романтичные, поддающиеся внезапным порывам. Адамы с короткими ногами – реалистки, легко решающие жизненные проблемы.
   Зато длинноногие женщины обладают твердыми принципами, которые они отстаивают вопреки всему. А женщины с короткими ногами из-за реалий жизни могут и отступиться от некоторых своих принципов. Кроме того, они легко поддаются убеждениям со стороны. Хотите – верьте, хотите – нет, но психологи пришли именно к такому мнению.
   Кроме того, форма и длина ног зависят от расы, к которой принадлежит женщина. Считается, что самыми длинными ногами обладают негритянки. Также у них более длинные бедра и икры хорошей формы. Европейские женщины имеют ноги на несколько сантиметров короче, а женщины средиземноморского типа обладают ногами средней длины, с рельефными мышцами.

   «Красивые ноги» – понятие относительное, и все же имеется несколько характеристик:
   – Когда женщина стоит прямо, ее колено имеет форму детской мордашки с «щечками», «ямочками для глаз» и «подбородком».
   – Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка. По крайней мере, нужно к этому стремиться.
   – Лодыжки тонкие, но не тощие.
   – С внутренней стороны колено имеет углубление.
   – Икры выпуклые, но не чересчур рельефные.
   – Пятка округлой формы, не слишком выступающая.
   – Кверху бедро суживается.
   – Самая широкая часть бедра расположена в первой верхней трети бедра.
   – По форме бедро напоминает веретено.
   – Колено расположено строго посередине между верхней частью бедра и ступней.
   – Красивая нога имеет вогнутую, тонкую и слегка удлиненную ступню.
   – И, конечно же, ножки должны быть ухоженными.

   Шутки шутками, но действительно, редко какая женщина бывает полностью довольна своими ногами. Чтобы сделать их идеальными (ну, или близкими к идеалу) чаще всего приходится приложить немало усилий. Но ведь они того стоят, не правда ли?

   Уход за ногами включает в себя несколько обязательных пунктов:
   1. Регулярное удаление нежелательных волос, то есть эпиляция.
   2. Ежедневный массаж ног, включая икры и стопы.
   3. Смазывание ног антицеллюлитным кремом, кремом от варикозного расширения вен и кремом от потливости.
   4. Применение ванночек для ног.

   Сегодняшняя мода диктует полное отсутствие волос на ногах. Стройные, загорелые, гладкие ножки – мечта любой женщины. Благо, жаловаться на отсутствие способов и средств депиляции не приходится: вы можете выбрать механическое удаление волос (при помощи электроэпилятора) или избавиться от волос при помощи растопленного воска (биоэпиляция), прибегнуть к лазерной эпиляции или фотоэпиляции, что, конечно, дороже, но имеет свои преимущества. Хотя самым распространенным, дешевым и быстрым способом удаления волос по-прежнему остается обычная безопасная бритва. Сама безопасная бритва появилась в декабре 1902 года. С тех пор изобретение Кинга Кемпа Жилетта постоянно усовершенствуется. Бритвы бывают женскими и мужскими, с «плавающими головками», с двойным и тройным лезвием, с увлажняющими полосками и т. д.
   Удаление волос при помощи бритвы имеет ряд преимуществ. Это быстрый, безболезненный процесс (если, конечно, быть достаточно аккуратной и стараться не порезаться), и к тому же, дешевый. Бритвой удобно и просто удалять волосы на ногах до колен. Для этого нужно намочить ноги, смазать их кремом для бритья (можно использовать и мужские средства) и аккуратно, снизу вверх, начинать удаление волос. Помните, что безопасной бритвой вполне можно порезаться, хотя это и нелегко! После окончания бритья нужно сполоснуть ноги водой и нанести специальный крем после бритья или увлажняющий лосьон.
   Бритву можно использовать и для удаления волос на ногах выше колен, но здесь возможно появление раздражения. Поэтому, если у вас чувствительная кожа, лучше воспользоваться другим способом. Такую же реакцию у многих (но не у всех) вызывает бритье волос в области бикини. Учтите, что все зависит исключительно от особенностей вашего организма. От самой бритвы практически ничего не зависит. То есть, если вы поддались «гипнозу» рекламы и приобрели «супернавороченный» бритвенный станок, стопроцентную гарантию отсутствия раздражения вы все равно не получите.
   Помимо раздражения недостатки бритья в том, что также быстро, как вы удалите нежелательные волосы, они появятся вновь. Причем, поскольку они были срезаны, отрастающие кончики волос будут острыми.
   Биоэпиляция – удаление волос при помощи воска. Процедура гораздо более длительная, чем бритье, чуть более дорогая и слегка неприятная! Степень неприятности, кстати, зависит от вашего болевого порога. С воском сейчас проблем нет: можно приобрести жидкий (наносится на кожу при помощи лопаточки) или в пластинках (их нужно приложить к эпилируемому месту и потом быстро отклеить).
   В чем «плюсы» биоэпиляции? В том, что результат остается на приличный срок: от 2–3 недель до 40 дней ваши ножки будут радовать вас (и вашего мужчину) своей гладкостью. Современные воски обладают и рядом других положительных черт. К примеру, они оказывают благоприятное воздействие на кожу. Однако у биоэпиляции есть существенное ограничение: не так много женщин, которые способны на этот подвиг – собственными руками подвергнуть свои ноги такой экзекуции. Если оторвать первую полоску воска еще как-то хватает сил и решимости, то с каждой последующей их, обычно, становится все меньше и меньше. Сразу вспоминается самоотверженный Мел Гибсон в романтичной комедии «Чего хотят женщины?». Нет, безусловно, женщины гораздо сильнее! Мы с вами во время этой процедуры сознания не теряем. Но, положа руку на сердце, не самые приятные ощущения (и выражения) приходят к нам вместе с процессом отдирания плотно прилипшей восковой полоски! Поэтому гораздо лучше, если биоэпиляцию будете проводить не вы, а косметолог в салоне красоты. Во-первых, она специалист и делает ЭТО каждый день и у нее есть опыт. Во-вторых, ей гораздо меньше жаль вас, чем вам самим. Исходя из собственного опыта, скажу: терпеть, когда эпиляцию проводят чужие руки, гораздо проще, чем «собираться с духом», отрывая каждую восковую полоску. К тому же, биоэпиляция в салонах красоты относительно недорога, и нередко в воск добавляют специальные средства, способствующие снижению болевых ощущений.
   Намного дороже вам обойдутся лазерное удаление волос и фотоэпиляция. Эти процедуры проводят только в специализированных салонах и стоят они весьма прилично. Зато нет болезненных ощущений, а эффект сохраняется длительное время. Есть шанс, что после нескольких сеансов рост волос заметно уменьшится или они вообще перестанут расти. Но, опять же, 100 % гарантии никто не дает!
   Наиболее популярным домашним способом удаления нежелательных волос по-прежнему остаются электроэпилятор и использование крема-депилятория.
   Домашние эпиляторы все время совершенствуются: есть приборы с одной насадкой, с несколькими, с резиновыми «кулачками», с резервуарами для льда и другие модели с множеством функций. В принципе, нет никакой разницы, какую именно модель эпилятора вы решите приобрести: подороже или подешевле. Результат примерно одинаков: три-четыре недели гладкой кожи, что конечно же приятно, если бы не болезненные ощущения при удалении волосков. Хотя, в принципе, все зависит от привычки и вашего терпения.
   Не верьте рекламным обещаниям, где красивые девушки, шутя, водят эпилятором по ногам и при этом так улыбаются, будто на свете нет ничего приятнее! Ерунда, скажу я вам. Какую бы модель эпилятора – дешевую или дорогую – вы ни использовали, одинаково больно. Хотя, если проводить эпиляцию регулярно, то болезненные ощущения гораздо слабее. Еще одним недостатком использования эпилятора может стать такое явление, как вросшие волоски. Но это встречается и при биоэпиляции, и при бритье, так что тут ничего не поделаешь!
   Кремы-депилятории – также один из самых простых и недорогих методов борьбы с волосами. В косметических магазинах представлен огромный ассортимент кремов для удаления волос, как говорится, на любой вкус и карман. Выбирайте! В принципе, ситуация почти такая же, как с эпиляторами. Результат применения кремов одинаков: волосы исчезают через 5—15 минут в зависимости от густоты волосяного покрова, и ножки становятся восхитительно гладкими и красивыми. Но, к сожалению, ненадолго. Новые волосы начинают расти уже через день-другой. Но, радует, что в отличие от сбритых волос, после применения депилятория вырастают мягкие. Но и тут наука не стоит на месте: появились кремы-депилятории, которые не просто удаляют волоски, но и замедляют их рост. В состав таких кремов входят специальные вещества, которые при регулярном использовании позволяют ножкам дольше оставаться гладкими.
   Понятно, что выбор способов и средств эпиляции – личное дело каждой женщины. Все зависит от ваших привычек и содержимого кошелька.
   Но беспокоиться о гладкости ног – еще не все. Ноги требуют комплексного ухода, даже если они не «от ушей» и не самые стройные. И нет такой женщины, которой незнакомы мучения ножек на высоких каблуках, в обуви с узкими носами и неудобной колодкой! Поэтому нашим драгоценным ножкам нужно вынести пожизненную благодарность.

   Итак, приводим ножки в порядок.
   Первая необходимая процедура – это регулярное, ежедневное, а при необходимости и неоднократное омовение ног. Пренебрегать этой гигиенической процедурой нельзя ни при каких обстоятельствах! Пыль, грязь, пот оседают на наших ногах независимо от времени года и вида обуви! Особенно важно мытье ног для людей с повышенной потливостью стоп. Немытые ноги – это не только неприятный запах, но и плацдарм для развития грибковых заболеваний. Не зря омовение ног – почти религиозный обряд у многих народов мира. Считается, что вместе с пылью с наших ног смываются и следы чужой энергетики, не всегда лояльной по отношению к нам.
   Удалить огрубевшую кожу помогут отшелушивающие средства, например, скраб для тела или специальный скраб для ног. Кожа на ногах более толстая и грубая, поэтому скрабы содержат более крупные абразивные частички (соль, сахар, абрикосовые и миндальные косточки), которые эффективно удалят верхний ороговевший слой кожи. Скраб можно наносить на всю поверхность ног: от стоп до бедер.
   Из домашних средств можно порекомендовать кофейную гущу которая не только обладает отличным отшелушивающим эффектом, но и препятствует возникновению жировых отложений. Также можно использовать смесь из соли «Экстра» или манки со сметаной, сливками, оливковым маслом.
   Подошву ног нужно обязательно обработать пемзой или специальной «теркой». Существуют и специальные средства от мозолей и натоптышей. Такое средство наносится на распаренные стопы, и после массажа смывается теплой водой. Пяточки станут не только розовыми, но и гладенькими. Для сторонниц натуральной косметики можно порекомендовать следующие рецепты:
   1. Сварите в молоке 1–2 яблока и разомните хорошенько мякоть. Образовавшуюся кашицу наложите на стопы ног и закрепите марлевыми повязками на 1,5–2 часа. Затем снимите повязку, смойте кашицу теплой водой и смажьте стопы питательным кремом.
   2. Возьмите 2 столовые ложки картофельной кожуры (разумеется, хорошо промытой) и столько же льняного семени, залейте стаканом воды и варите на небольшом огне до загустения. Получившуюся массу выложите в тазик и погрузите в нее ноги. Через 10–15 минут осторожно срежьте ороговевший слой кожи с распаренных стоп. Обязательно обработайте стопы йодом и смажьте питательным кремом.
   3. Хорошее действие на стопы ног оказывают регулярные ванночки с добавлением мыльной стружки и соды. После того как ноги распарятся, обработайте их пемзой или «теркой». Смажьте стопы питательным кремом.
   4. Для уменьшения трещин на подошвах ног можно использовать сок тысячелистника, настой зверобоя.

   Также косметологи рекомендуют пить масляный раствор витамина А. Его принимают 60 дней по 3 раза в день. В пищу нужно обязательно включить такие продукты, как капуста (любая), рыба (морская или речная, желательно нежирных сортов), морковь, цитрусовые. Кстати, наши с вами прабабушки, которые тоже хотели быть красавицами, смазывали ступни ног и сами ноги любым растительным маслом (подсолнечным, конопляным, льняным, кукурузным).
   В наше время, конечно же, существуют специальные увлажняющие кремы, молочко для тела, гели. Все эти средства хорошо увлажняют кожу ног. А вот коленки можно смазать обычным кремом для рук (лучше с пчелиным воском и витамином Е).
   Если ноги сильно потеют, нужно принимать особые средства. Во-первых, такие ноги нужно мыть чаще обычного. Во-вторых, использовать различные дезодоранты, антиперспиранты, тальк для ног: их наносят только на чистые и сухие ноги. И помните, что ни один дезодорант не сможет замаскировать запах несвежих колготок или носков.
   Из «народных средств» для борьбы с повышенной потливостью издревле применялась кора дуба. Налейте в тазик горячей воды и насыпьте туда 3–4 столовых ложек молотой коры (кору можно измельчить в кофемолке).
   Продолжительность ножной ванны – 10–15 минут. Также можно использовать кору дуба в качестве присыпки.
   Неплохим средством является и подорожник. Возьмите горсточку травы, сделайте отвар, разведите до приемлемо горячей температуры и добавьте пару гранул марганцовки.
   Если вам приходится много ходить или стоять, то к вечеру, как говорится, ноги начинают «гудеть и отваливаться». Тут одним мытьем и смазыванием кремом не отделаешься. Ножкам нужно помочь.
   К примеру, побаловать их ванночками с различными добавками, которые избавят ножки от усталости, снимут отеки и вернут им легкость.
   Можно прибрести в косметическом магазине готовые составы, предлагаемые нынче различными производителями. А можно прибегнуть к домашним рецептам.
   1. Возьмите 3–4 столовые ложки листьев мяты перечной, залейте 3–4 литрами кипящей воды и настаивайте 30–40 минут. Затем слейте настой в таз, добавьте немного прохладной воды и погрузите ноги в этот отвар.
   2. Если ваши ножки устали, им помогут ванночки с крапивой, подорожником или мать-и-мачехой. Можно комбинировать травы: например, мята и череда, мята и бузина.
   3. Если к вечеру ваши ноги отекают, попробуйте следующий состав: залейте 3–4 столовые ложки липового цвета несколькими литрами горячей воды, можно добавить пару столовых ложек поваренной соли.
   4. Снимает отеки и улучшает кровообращение смесь хвойных иголок и поваренной соли (в соотношении 1:1). Вместо поваренной соли можно использовать морскую. Еще один вариант: залейте 2 столовые ложки хвои литром кипятка. Настаивайте в течение 20–30 минут, процедите, охладите, добавьте 1 столовую ложку уксуса. Длительность ванночки 10–15 минут.
   5. Хорошо снимают отеки ванночки с ментолом.
   6. Ванночки с ромашкой снимают усталость ног и уменьшает потливость: залейте 3 столовые ложки ромашки литром кипящей воды и настаивайте 1 час. Затем процедите раствор. Получившийся настой нужно подогреть и держать в нем ноги до полного остывания воды.
   7. Календула хороша для дезинфекции трещин на стопах ног и защиты их от грибковых заболеваний: залейте 1 столовую ложку календулы литром кипятка.
   8. Контрастные ванночки с морской или поваренной солью также помогают снять усталость с ног. Для этого поставьте рядом два тазика: один с горячей соленой водой, другой – с холодной водой (можно с добавлением кубиков льда). Чередуйте прием ванночки: 5 минут в горячей воде и 1 минуту в холодной.
   9. Залейте листья рябины, полыни и цветки календулы в равных частях кипятком. Из расчета стакан кипятка на столовую ложку смеси. Настаивайте в течение 10–15 минут. Затем вылейте отвар в тазик и опустите туда ноги.

   Отекание ног – весьма распространенная проблема. Причин тому великое множество: это и чрезмерные физические нагрузки, длительное хождение или стояние. Поэтому очень часто отеки ног называют болезнью учителей, продавцов, официанток – женщин тех профессий, которым приходится много времени проводить на ногах.
   Причиной, вызывающей отеки ног, могут быть различные заболевания: это и плоскостопие, и варикозное расширение вен, и нарушение сердечно-сосудистой деятельности или работы почек. Существует даже так называемая «слоновая» болезнь. При таком заболевании нарушается лимфоток в коже и подкожной клетчатке, что приводит к нарушению белкового и водного обмена в тканях, застою лимфы. На этой почве возникают сильные отеки, чаще всего ног, и ноги становятся похожими на слоновьи.
   Значительные отеки могут возникать у беременных женщин. Привычка сидеть со скрещенными ногами также приводит к отекам. Кстати, отеки провоцирует длительное сидение (на низких или слишком мягких сиденьях).

   Чтобы избежать отеков, помните о некоторых простых правилах.
   1. Если есть такая возможность, старайтесь в течение дня менять обувь, особенно если вы носите туфли на высоком каблуке.
   2. Не ходите больше двух дней подряд в одной и той же обуви.
   3. В течение дня старайтесь давать своим ногам отдых. Поглаживайте их, массируйте.
   4. Приобретите специальные лечебные чулки или колготы, препятствующие возникновению отеков.
   5. Придерживайтесь диеты с ограниченным потреблением соли и воды. Избегайте употребления сладкой газировки.
   6. Ежедневно выполняйте массаж стоп, делайте ванночки с противоотечными средствами.
   7. Вечером, придя домой, примите такое положение: лягте на пол, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Оставайтесь в таком положении 10–15 минут. После чего массируйте ноги в направлении от стоп до колен. Движения должны быть энергичными.
   8. Спите, подложив под ноги валик (подушку или свернутое одеяло).
   9. Если все эти советы не помогают, отеки становятся регулярными, ощущаются твердость и повышение температуры кожи на отечных участках, обязательно обратитесь к врачу.

   Существует несколько простых упражнений для борьбы с отеками.
   1. Стоя или сидя несколько минут в день попеременно прижимайте к полу пятку и поднимайте носок, и наоборот (прижимайте носок и поднимайте пятку).
   2. Минуту-другую походите на пальчиках.
   3. Босыми ногами пытайтесь поднять с пола карандаш или маленький шарик.
   4. Растопыривайте и сжимайте пальцы ног.
   5. Совершайте вращательные движения ступнями (слева направо и справа налево).

   Сегодняшняя фармацевтика предлагает разнообразные средства против отечности ног: гепариновая мазь, которая улучшает кровообращение, растворяет микроскопические тромбы, оказывает противовоспалительное действие;
   «Эссавен гель» способствует укреплению стенок капилляров и вен, также помогает кровообращению и устраняет микротромбы; «Венитан», в состав которого входит вытяжка из конского каштана, хорошо укрепляет стенки капилляров и вен; «Троксевазин» обладает обезболивающим и охлаждающим действием, заодно укрепляя стенки капилляров и вен.
   Разумеется, прежде чем начать пользоваться каким-либо из вышеперечисленных средств, необходимо проконсультироваться с врачом. Только знающий врач посоветует вам действенное решение вашей проблемы.
   Народная медицина также накопила ряд рецептов борьбы с отечностью ног. Например, рекомендуется растирание ног следующей смесью: 1 часть скипидара на 2 части касторового масла. Разогрейте масло, влейте в него скипидар и растирайте ноги. После массажа наденьте на ноги хлопчатобумажные носки.
   Можно попробовать другой рецепт: один яичный желток смешайте с чайной ложкой скипидара и столовой ложкой яблочного уксуса. Получившейся смесью энергично растирайте ноги.
   Так же полезен для уставших и отечных ног криомассаж (массаж кусочками льда). Лучше, если лед приготовлен не из обычной воды, а из настоя лекарственных трав и растений. Например, из шалфея, цветков арники горной, пупавки красильной, тысячелистника, мяты перечной, эвкалипта.
   Кроме ванночек для ног полезен массаж.
   После вечернего душа вытрите насухо ноги и начинайте разминать их сначала от стоп, самомассаж начинают с большого пальца ноги по голени, затем от колена до бедра. Полезно нажимать на следующие точки: на ногтевую пластину, на основание пальца.
   Можно разминать стопы ног, катая по полу маленький резиновый мячик.

   Массаж лучше делать с ароматическими маслами.
   Масла шалфея, кипариса, апельсина, чайного дерева используют при чрезмерной потливости.
   Если ваши ноги быстро утомляются или много трудятся, вам поможет массаж с маслами лаванды, розмарина, льняным маслом.
   При нарушенном кровообращении поможет массаж с добавлением масел мяты перечной, розмарина или эвкалипта.
   Если ваши стопы склонны к образованию трещин и сухости, то советую прибегнуть к массажу с добавлением масла пачули, мирры или сандалового дерева.
   Учтите, что массаж не рекомендуется при расширенных венах и тромбофлебитах.
   Что еще мы можем сделать для своих любимых ножек? Вспомнить детство! Что мы частенько делали в детстве? Бегали босиком! Известно, что ходить босиком чрезвычайно полезно для здоровья. Например, хождение по гравию и другим мелким камушкам благотворно сказывается на работе почек. А «босые прогулки» по асфальту даже стимулируют работу мозга, что подтверждено современными исследованиями.
   Разумеется, начинать хождение босиком нужно постепенно. Практикуйте босое хождение дома, по паркету, линолеуму: никаких тапочек или носков. Наступила весна и прогрелась земля? Пора начинать хождение по траве, мягкой земле, песку. Такие прогулки, помимо всего прочего, укрепляют мышцы и суставы ног, повышается иммунитет, происходит естественный массаж стоп, что также самым полезным образом сказывается на работе внутренних органов.
   Особенно полезно хождение босиком для любительниц высоких каблуков. Одно время я тоже была сторонницей идеи, что «женщина без каблуков – это не женщина», но со временем убедилась, что постоянное хождение в обуви с высокими каблуками может иметь множество неблагоприятных последствий. К примеру, происходит некоторое укорачивание икроножных мышц, их частичная атрофия. Кроме того, при ходьбе на каблуках наши щиколотки испытывают не меньшие нагрузки, чем при подъеме штанги.
   Поэтому любительницам высоких каблуков можно порекомендовать чаще менять обувь (с высокого каблука на низкий), чаще прыгать, бегать и ходить босиком.
   Мозоли на пальцах — весьма распространенное явление. Стоит ли говорить, что мозоли портят даже самые красивые ножки. Благо, существует множество способов избавления от этой напасти.
   Например, один из самых простых способов избавиться от мозолей на пальцах, это приложить к ним на пару суток специальный мозольный пластырь. Затем снять пластырь и аккуратно удалить распаренную мозоль.

   Существуют и народные способы борьбы с мозолями:
   1. Натертую мозоль хорошенько распарьте в горячей ванночке из настоя трав (например, ромашки, липы, череды, эвкалипта или смеси трав). Затем аккуратно обработайте распаренную мозоль пемзой.
   2. Старую мозоль можно размягчить и следующим способом: на ночь привяжите к ней пластинку репчатого лука, вымоченного в столовом уксусе. Утром удалите мозоль, стараясь не поранить кожу. После удаления мозоли, как правило, появляется светлая и очень ранимая новая кожица. Ее нужно защитить от контакта с обувью, иначе не миновать новой мозоли. Для этого приложите к месту, с которого была удалена мозоль, специальный пластырь-подушечку, полоску печеного репчатого лука или распаренный цветок календулы и зафиксируйте их бинтом.
   3. На предварительно распаренную старую мозоль рекомендуется наложить разрезанный пополам листочек алоэ, закрепить бинтом и продержать 12–15 часов, затем удалить мозоль.
   4. На старую мозоль можно нанести на ночь слабый раствор борной кислоты (2 %).
   5. Трещины на стопах полезно смазывать соком свежего помидора.
   6. Если вы натерли ноги и на пальце (пальцах) появился волдырь, приложите к этому месту ватный тампон, смоченный в холодном молоке.

   Грибковые заболевания ног особенно часто поражают тех людей, что (вот, парадокс!) ведут здоровый образ жизни. А все потому, что такие люди регулярно посещают спортзал, бассейн, сауну и т. д. Именно в таких местах притаился зловредный грибок и только ждет момента, чтобы напасть на наши бедные ножки.

   Чтобы предотвратить появление грибка, нужно придерживаться определенных правил.
   Во-первых, обязательно обрабатывать стопы ног антигрибковыми средствами до и после посещения бассейна, сауны и тому подобных мест. Во-вторых, выбирая обувь для бассейна, остановите свой выбор на пластиковых шлепанцах: этот материал не столь «любим» грибком, как резина.
   В-третьих, обрабатывайте любые ранки и ссадины на стопах ног йодом или перекисью водорода. В-четвертых, будьте особенно внимательны при выборе кроссовок (спортивной обуви). Их размер должен идеально соответствовать размеру вашей ноги, поскольку и слишком большая, и слишком тесная обувь может спровоцировать развитие грибковых заболеваний.
   В-пятых, микоз стоп легко можно заработать и в салоне красоты. Дело в том, что грибок крайне устойчив к воздействию внешней среды. Даже в растворах для дезинфекции (перекись водорода, пергидроль и т. п.) могут сохраниться споры грибка.
   Помните о том, что грибковые заболевания не относятся к числу тех, что «рассасываются» со временем (если такие болезни вообще существуют). Наоборот, со временем все становится только хуже: пораженные грибком ногти меняют свой цвет, утолщаются и нередко разрушаются. Помните, что так называемые «народные средства» не эффективны для лечения грибка. Пользуйтесь только апробированными лекарствами и только после консультации с врачом. Лишь квалифицированный врач сможет поставить вам верный диагноз и назначить эффективное лечение. Избавляясь от грибка, будьте настойчивы и последовательны: лечение грибковых заболеваний требует много времени. Даже мази и настойки от грибка нужно применять не меньше месяца, поскольку жизненный цикл грибка занимает около трех недель.
   И последнее: даже если вы стороной обходите общественные бани, не бываете в салонах красоты, все равно вышеописанные процедуры полезны и необходимы с точки зрения гигиены и улучшения здоровья и внешнего вида ног.
   Завершающим штрихом заботы о ваших ногах должен стать педикюр. Лучше всего, конечно, когда эту довольно сложную «операцию» производит мастер. Но если дойти до салона красоты недосуг, или финансы в данный момент оставляют желать лучшего, давайте займемся педикюром самостоятельно. Как и любая процедура, педикюр должен быть сделан по правилам.

   Последовательность выполнения педикюра:
   1. Педикюр должен выполняться только на чистых, распаренных ногах. Подержите ноги в травяном настое или солевой ванночке. Также в воду можно добавить лимонный сок.
   2. Нередко на пальцах ног заметно небольшое количество волосков. От них можно избавиться при помощи пинцета, воска, электроэпилятора или обычного бритвенного станка.
   3. Натоптыши и грубую кожу можно удалить специальным бритвенным станком для снятия натоптышей или «теркой».
   4. Подрежьте ногти по прямой линии маникюрными ножницами или специальными щипчиками. Острые уголки ногтей обработайте пилочкой для ногтей (лучше с корундовым покрытием, поскольку она наносит меньший вред ногтям). Такой же пилочкой обработайте край ногтя.
   5. Нанесите на стопы небольшое количество скраба для ног (с крупными гранулами) и тщательно помассируйте ножки. Таким образом вы избавитесь от старых, отмерших клеток.
   6. Кожицу вокруг ногтя (кутикулу) необходимо смазать питательным кремом или специальным кремом для удаления кутикулы. Выждите некоторое время и аккуратно отодвиньте кутикулу деревянной палочкой (самой лучшей считается палочка из апельсинового дерева, поскольку оно обладает антибактериальными и антисептическими свойствами). Если у вас нет специальной палочки, не беда, можно обойтись и без нее. Возьмите кусок чистого бинта (марли), смочите его в воде и оберните вокруг ногтя руки, которым будете отодвигать кутикулу.
   7. Теперь самое время побаловать кожу стоп специальным кремом. Именно специальным, поскольку в него включены особые вещества, способствующие борьбе с проблемами ног (мозоли, натоптыши, грибковые инфекции, трещины и т. д.). Например, в состав таких кремов часто включают глицерин для лучшего увлажнения; ментол или мяту, которые освежают стопы ног; масло чайного дерева, обладающее сильными антисептическими свойствами; альфагидроксильные кислоты, которые способствуют удалению верхнего слоя мертвых клеток. Когда крем впитается, тщательно удалите излишки с поверхности ногтей и между пальцами.
   8. Нанесите на ногти бесцветный базовый лак, затем цветной (по желанию). Если у вас есть возможность, приобретите базовый лак с добавлением кальция, а цветной – с противогрибковым эффектом. Педикюр готов!

   Балуйте свои ноги хотя бы раз в месяц, и они будут вам благодарны.
   Уход за ногами – еще не все: нужно уметь правильно «преподнести» свои ножки. Ну а для этого нужно объективно отнестись к своим ногам, увидеть их лучшие стороны и понять, в чем недостатки. Тогда вы сможете исправить эти недостатки хотя бы зрительно.
   Например, многие обладательницы по-настоящему худых ног, совершенно не стесняясь этого, щеголяют в мини-юбках или брючках в обтяжку. Поверьте, нет ничего на свете хуже, чем вид «тощих палочек», обтянутых лайкрой или эластаном! Вид таких «неаппетитных» ножек вполне может отпугнуть любого мужчину. Поэтому будем разумны и подумаем, как этот недостаток скрыть.
   С такими ножками нужно скорректировать свой гардероб в пользу длинных платьев, юбок свободного покроя. Из брюк вполне допустимы брюки и джинсы классического покроя. Имейте в виду, если у вас очень худые ноги, то черные или темно-коричневые колготки вам не подойдут. Носите колготы телесных, светлых тонов. Вы вполне можете позволить себе колготы с ярким рисунком или с крупными геометрическими фигурами. Они зрительно сделают ваши ноги толще.
   При худых ногах и узких бедрах носите длинные пиджаки, блузки и рубашки до середины бедер.
   Если ваши ноги полные и короткие, светлые, телесные колготы, тем более с крупным или ярким рисунком – не для вас. О мини-юбках, брюках-клеш, накладных карманах и заниженной линии талии вы тоже можете забыть. Также желательно распрощаться с одеждой светлых тонов и в горизонтальную полоску. Что же тогда носить?!
   Селайте выбор в пользу одежды темных тонов, мягких драпирующихся тканей, строгих юбок до колена, прямых классических брюк, колготок темного цвета с вертикальными полосками.
   При полных щиколотках не рекомендуется носить юбки длиной до середины щиколоток, потому что от этого они кажутся еще толще.
   Если ваши ноги не самые длинные, не самые стройные, но пропорционально сложенные, вы вполне можете носить как юбки средней длины, так и и длинные облегающие.
   К сожалению, встречается еще такой недостаток, как кривизна ног.
   Кривизна бывает разная: искривления от колен, ноги в виде буквы «X» и т. д.
   В любом случае, не стоит отчаиваться, впадать в панику и проклинать все на свете, ведь это ваши ноги, и других уже не будет.
   Кривизну ног можно прятать и маскировать, и сделать это не столь уж трудно, как кажется на первый взгляд. Нужно только знать пару ухищрений.
   1. Кривые от колена ноги следует маскировать длинными юбками (можно даже с разрезами) и расклешенными от колен брюками. Причем, если, не считая легкой кривизны ниже колен, в целом ваши ноги вполне красивые, длинная юбка может быть расклешенной книзу. Если вы желаете обнажить ноги, то юбка должна закрывать колени и то место, где начинается искривление.
   2. Если ваши ноги повторяют форму буквы «X», лучше отказаться от брюк в обтяжку и брюк с клешем от колен. Носите прямые брюки свободного покроя и длинные юбки.

   Вы должны научиться воспринимать себя такой, какая вы есть, и уметь выдавать свои недостатки за достоинства. Особенно это касается общения с противоположным полом. Убедите своего мужчину, что кривые ноги – это никакой не недостаток, а наоборот, «изюминка». К тому же, многие недостатки (полноту и т. д.) ног можно исправить, регулярно выполняя нижеприведенные упражнения.

Глава 5
Правда о целлюлите

   В понятии «истинная красота» заключается слишком много параметров. В него входят форма и размер груди, степень развитости мышц, наличие талии, гладкость и эластичность кожных покровов. О последнем критерии красоты следует поговорить подробнее, поскольку именно ему угрожает тот страшный женский враг, о котором пойдет речь в данной главе. Еще 30–40 лет назад об этом «враге» никто из женщин и представления не имел. Вернее сказать, никто из женщин не думал, что ЭТО враг. Но прошло не так уж много времени, и сегодня даже школьницы знают, что такое целлюлит, как он выглядит и как это, оказывается, некрасиво. Но вот как бороться с этим недостатком, знают далеко не все.
   Целлюлит существовал всегда, но недостатком женского тела он признан лишь в наши дни. На картинах старых мастеров – тех, что изображали обнаженных красавиц, – целлюлит виден отчетливо. Его и не думали скрывать. Потому что никому в голову не приходило, что это проблема, враг номер один. В те времена целлюлитные ямочки были неотъемлемым признаком женской красоты. Присмотритесь хорошенько к мясистым красоткам Рембрандта, Рубенса или Тициана. Целлюлитные «вмятинки» густо покрывают живот, бедра и ягодицы натурщиц. И только во второй половине XX века целлюлит объявили «злом», и женщины стали воевать с ним не на жизнь, а на смерть.
   Итак, что же это такое целлюлит?
   Так называют следствие изменения структуры жировой ткани, которое вызывается нарушением обмена веществ. По той простой причине, что в женском теле жировой массы изначально больше, чем в мужском, целлюлиту подвержены только женщины.
   Кстати, медики называют данное нарушение водножирового обмена также эдематофибросклеротическим панникулитом, жировой липодистрофией, узелковым липосклерозом, отечно-фиброзной панникулопатией, панникулезом… В общем, эту проблему можно возненавидеть за одни только названия. В народе же целлюлит окрестили «апельсиновой коркой».
   Первая стадия целлюлита есть практически у каждой женщины старше 20 лет. Иногда признаки целлюлита можно заметить даже у девочек в момент полового созревания. Правда, современные исследования доказали, что появление признаков целлюлита в большей степени зависит от образа жизни, который мы ведем. А какой образ жизни ведет статистическая российская женщина? Малая подвижность, ходьба на высоких каблуках, пристрастие к обтягивающей одежде «плюс» набор вредных привычек – курение и более или менее регулярное употребление алкоголя, стрессовые ситуации, неправильное питание и т. д. Список можно продолжать до бесконечности. Важнейшим фактором образования целлюлита ученые считают стрессовое состояние. Давно доказано, что стресс – обязательная составляющая жизни современной женщины.
   Давайте разберемся с причинами появления целлюлита.
   Итак, причина первая – малоподвижный образ жизни.
   Как живет обычная российская женщина? Работа – дом. Дом – работа. В лучшем случае к этому малоутешительному списку добавляются «прогулки» по магазинам и поездки к родственникам. Вот такой режим «грозит» всем нашим замужним женщинам. И, как водится, большую часть времени мы проводим сидя, стоя или лежа, что приводит к тому, что мышцы не получают достаточной нагрузки, кровь циркулирует по телу медленно, застаивается в сосудах. Как следствие, жидкость плохо выводится из организма и начинает просачиваться в окружающие ткани. Так появляются отеки, а в результате – целлюлит.
   Даже эффектная привычка многих девушек сидеть на стуле со скрещенными ногами затрудняет кровообращение!
   Следующая причина – обувь на высоком каблуке и обтягивающая одежда.
   Фразу «женщина не на высоких каблуках – не женщина» я, как представительница женского пола, вполне разделяю. И правда, что может быть красивее стройных женских ножек на высоких тоненьких каблучках? Ведь даже не очень длинные и стройные ножки становятся таковыми, как только их обладательница «влезет» в модельную обувь. Но красота требует жертв: при ношении такой обуви вес всего тела переносится на носок. Снова затрудняется кровообращение, целлюлит развивается…
   Идем дальше! Обсудим модные тенденции. Что нынче носят молодые (и не очень), красивые и современные женщины? Правильно, брючки в обтяжку, блузка оголяет талию, и даже белье – эластичное. Одежка эта хороша, спору нет: утягивает, делает нас просто неотразимыми. Но, опять-таки, поверхностные ткани сдавливаются, образуются отеки. Наши многострадальные мышцы постоянно сдавлены и слабеют, кроме того, «дышать» через все эти слои синтетики организм не может.
   Алкоголь и никотин (пусть и в малых количествах) – бессменные спутники современной женщины – также делают свое черное дело, способствуют появлению «апельсиновой корки».
   Неполное выведение шлаков из организма через поры или кишечник приводит к тому, что промежуточные и конечные продукты жизнедеятельности организма оседают в соединительных тканях. Со временем проблема запора может привести к проблеме целлюлита. Так что своевременное и регулярное посещение туалета – очень важное дело.
   Следующим фактором появления целлюлита может считаться беременность. Увеличение количества эстрогена во время беременности приводит к расслаблению мышц – это необходимость. Но побочным эффектом данного явления становится образование целлюлита. Кроме того, диету во время беременности соблюдать нельзя, да и у худых мам часто бывают проблемы с кормлением грудью.
   Вот такие опасности поджидают нас с вами, дорогие читательницы, на тернистом пути красоты и здоровья. Но отчаиваться, тем не менее, рано. Нужно, как говорится, дело делать, а не слезы лить. Физические упражнения и косметический уход за телом – вот что способно сотворить чудеса с женскими формами!
   Узнать, «осчастливила» ли вас природа целлюлитом, очень просто. Для этого достаточно только слегка надавить на кожу в таких местах, как ягодицы или бедра. Поставьте пальцы одной руки поперек мышечных волокон на бедре, а вторую руку расположите таким же образом на расстоянии нескольких сантиметров от первой. Слегка сдвиньте руки по направлению друг к другу. Появились ямочки, бугорки? Поздравляю, значит, и вам пора начинать решительную борьбу за красоту собственного тела!
   Целлюлит в его первой стадии (а всего их различают три), так называемый твердый целлюлит, присутствует практически у всех женщин, даже в подростковом возрасте. В этой стадии он имеет мало внешне выраженных признаков. Например, еще нет болезненных при прикосновении участков. «Апельсиновая корка» почти незаметна.
   Вторая стадия целлюлита характеризуется видимой «апельсиновой коркой» и появлением целлюлитных бугорков и ямочек.
   Третья стадия целлюлита носит название «мягкого» или «рыхлого» целлюлита. В этот период целлюлитные образования достигают своего максимума. Пораженные зоны теряют свои контуры, кожа утрачивает гладкость и упругость, бугорки и ямочки видны невооруженным взглядом, безо всякого нажатия.
   Итак, давайте еще раз вспомним, какие факторы приводят к образованию целлюлита:
    малая подвижность;
    пристрастие к высоким каблукам;
    стрессы;
    однообразная пища;
    обтягивающая одежда;
    алкоголь;
    курение;
    наследственность.

   Как видно из списка, что-нибудь из перечисленного обязательно присутствует в нашей жизни. А это значит, что от целлюлита никто не застрахован.
   В первую очередь, нужно попытаться свести факторы риска к минимуму. Например, попробовать отказаться от алкоголя и курения. Если вы не можете сделать радикальный шаг и полностью исключить эти привычки, то ограничьте курение и употребление алкоголя.
   Давайте телу отдых от обтягивающих предметов женского туалета (бюстгальтера, утягивающих трусиков, одежды в обтяжку). Таким образом вы восстановите свободный ток крови по телу и оставите меньше шансов появлению целлюлитных образований.
   Теперь о питании. Возьмите на вооружение несколько принципов здорового питания:
   – умеренность;
   – разнообразие;
   – овощи и фрукты в рационе;
   – минимум соли и сахара;
   – ограничение употребления мучного, сладкого.

   Итак, что советуют специалисты предпринимать для борьбы с целлюлитом?
   • Пить не менее полутора литров чистой воды в день.
   • Обязательно включать в меню свежую зелень и овощи.
   • Свести до минимума количество алкоголя и сигарет.
   • Стараться есть мясо и рыбу с овощами, а не с картофелем или макаронами.
   • Еще одно обязательное условие – регулярный уход за кожей тела.

   Что должен включать в себя антицеллюлитный уход?
   Физические упражнения, применение специальных косметических средств, массаж – вот «три кита», призванные бороться с целлюлитом.
   Современная косметология предоставляет нам огромное количество самых разнообразных антицеллюлитных средств: это и скрабы, и маски, и гели, и кремы, лосьоны и сыворотки с антицеллюлитным эффектом.
   Несмотря на огромный разброс цен в зависимости от фирмы-производителя, в принципе, все эти средства содержат в своей основе одни и те же действующие вещества. Видимого эффекта вы добьетесь не в результате покупки дорогущего чудо-средства, а регулярностью процедур.
   Антицеллюлитные средства нужно применять как минимум ежедневно, а лучше – два раза в день, причем комбинируя с массажем, правильным питанием и… хорошим настроением.
   Скрабы (или эксфолианты) содержат экстракты различных лекарственных растений и абразивные вещества (молотые фруктовые косточки, соль, кофейную гущу). Скраб можно приготовить самостоятельно. Например, натереть на крупной терке морковь и смешать ее с манкой (в равных частях). Нанести на проблемные зоны и оставить на 10–15 минут. Для лечения целлюлитных образований часто применяют компрессы из плюща обыкновенного (можно в смеси с травой чистотела).
   Скраб наносят на проблемные зоны тела и в течение нескольких минут массируют рукой, массажной рукавичкой или щеткой до покраснения кожи. Скрабы применяют, чтобы добиться прилива крови к проблемным зонам, отшелушивания верхнего омертвевшего слоя кожи. В результате кожа на этих местах будет более подготовлена к восприятию других антицеллюлитных средств.
   После применения скраба на проблемные зоны можно нанести маску. Для этой цели хорошо подходят разнообразные глины (продаются в аптеке). Можно воспользоваться «домашними» средствами. Нанесите на кожу ягодиц и бедер кофейную гущу. Для пущего эффекта можете обернуть тело пищевой пленкой и сверху – одеялом или пуховым платком. Подобная процедура вызовет «парниковый эффект», который усилит действие маски. Обертывание способствует быстрому выводу лишней жидкости из ткани, уменьшает отек и улучшает кровообращение, что при регулярном применении делает «апельсиновую корку» менее заметной. Маску необходимо смыть по истечении 20–30 минут.
   Теперь нанесите на тело крем или гель с антицеллюлитным эффектом. Подобные средства отличаются друг от друга только консистенцией и тем, что гель не требует втирания. Он наносится на кожу и практически мгновенно впитывается. Основными действенными веществами в подобных средствах являются экстракты жгучего перца, морских водорослей (фукуса или ламинарии), конского каштана, иглицы, тигровой травы, мате (парагвайского чая), арники, гингко билоба, масло жожоба, масло авокадо.
   Крем желательно наносить массажными движениями. Можно воспользоваться ручным массажером. Такие массажеры бывают деревянными, пластмассовыми с шипами, пальчиками, роликами и т. д. В любом случае, применение массажера поверх нанесенного антицеллюлитного крема усилит действие последнего. Растирайте крем массажером до полного впитывания.
   Можно посоветовать и применение такого средства, как термогель. Как ясно из самого названия, эффект от его применения обусловлен тем, что в термогель входят разогревающие компоненты. В результате регулярного применения термогеля разогревается поверхность кожи, подкожные ткани, происходит разрушение целлюлитных образований, уменьшение слоя подкожного жира. Кроме того, кожа на бедрах и животе подтягивается, становится моложе, свежее.
   Для усиления действия вышеперечисленных средств можно использовать пены для ванн, специальное мыло, соль с антицеллюлитным эффектом.
   Любительницам «домашней» косметики можно посоветовать следующие рецепты. Ванна с настоем татарника колючего повышает тургор кожи (стакан травы залить 4–5 литрами холодной воды, довести до кипения и настаивать час; процедить и вылить в ванну). Хорошим антицеллюлитным действием обладает сбор плодоножки вереска, травы чистотела, свинороя пальчатого, таволги вязолистной. Возьмите по горсти каждой травы, смешайте, залейте водой и вскипятите. Настаивайте 15–20 минут, затем вылейте в ванну.
   Еще больший эффект дает регулярное посещение бани или сауны.
   Пребывание в сауне или бане вызывает обильное потоотделение. А вместе с потом выходят токсины, вредные вещества.
   Чтобы посещение бани принесло желаемый результат, не нужно сидеть в парной до полного изнеможения. Ни к чему хорошему это не приведет.
   Лучше потеть в парной с перерывами, в несколько заходов. Первый заход должен быть самым непродолжительным (3–4 минуты), чтобы дать организму время на адаптацию. Затем нужно выйти, принять прохладный душ (не холодный), отдышаться. И повторить заход в парную. Теперь можно посидеть в парной подольше, минут до десяти. Вновь выйти, принять теплый душ и отдохнуть. Далее – последний заход на 20–30 минут (если температура в сауне около 60 °C).
   После последнего захода в парную приступайте к антицеллюлитным процедурам. Можете выполнить все то же, что и после ванной, проделать сеанс обертывания. Для этого нанесите на распаренное тело довольно толстый слой белой или голубой глины со спирулиной. Обмотайтесь пищевой пленкой и выждите 30–40 минут. Затем смойте грязь, нанесите на тело крем или молочко. После данной процедуры (лучше всего проводить ее на ночь) желательно не употреблять много жидкости. В крайнем случае, можно выпить чуть-чуть яблочного или ананасового сока, зеленого чая.
   Месяц-два таких процедур (раз-два в неделю), и контуры вашей фигуры станут почти идеальными.
   Современная медицина тоже изобрела массу способов борьбы с целлюлитом. Расскажем о них вкратце.
   Липосакция или отсасывание подкожного жира хирургическим путем – одна из наиболее радикальных косметологических процедур. В последнее время в СМИ распространяется много информации о неудачных последствиях этой операции. Так что, дорогие читательницы, сначала хорошенько взвесьте все аргументы в пользу и против липосакции, прежде чем решиться на нее.
   Целлюлолиполиз – способ борьбы с целлюлитом, когда в проблемные зоны вводятся электроды, чтобы с помощью электронно-магнитных импульсов восстановить водно-солевой баланс.
   Массаж при помощи ультразвука – стимулирует выход застоявшейся жидкости, токсинов, избавляет тело от целлюлитных отеков.
   Электрофорез – способ непосредственного воздействия на проблемные участки кожи, что приводит к усилению циркуляции крови.
   Лимфодренаж – массаж при помощи аппарата, нагнетающего воздух на пораженные целлюлитом места, что предотвращает застой лимфы в тканях. Таким образом достигается внешнее улучшение состояния кожи, уменьшение целлюлитных образований.
   Грязевые обертывания – салонные процедуры с использованием лечебных грязей.
   Водорослевые обертывания – обертывания с использованием бурых и сине-зеленых морских водорослей, которые повышают упругость кожи, выводят шлаки и токсины из организма.
   Криообертывания – при помощи холода достигается усиление кровообращения, повышение тургора кожи.
   Гидромассаж – струи воды под большим напором обеспечивают организму глубокий массаж мягких тканей и сосудов, что влияет на уменьшение жировых отложений, позволяет снизить вес.
   Озонотерапия – метод, когда под кожу проблемных целлюлитных зон вводится специальный состав из смеси озона с кислородом, что приводит к активизации энергетических функций на клеточном уровне.
   Мезотерапия – введение микродоз специальных средств прямо в верхние слои эпидермиса, что приводит к улучшению циркуляции крови и лимфы в тканях, восстановлению баланса организма.
   Вакуумный массаж – массаж, когда на проблемной зоне создается вакуум, что позволяет ускорить обменные процессы, повышается тургор кожи, происходит коррекция контуров тела.
   Прессотерапия – массаж при помощи чередования давления воздуха на проблемные зоны, с помощью чего достигается эффект лимфодренажа.
   Термотерапия, или контрастное воздействие высоких и низких температур на тело, что помогает коже раскрыть поры, выводит шлаки и повышает тургор кожи.
   Как видите, набор методов и способов борьбы с ненавистным целлюлитом весьма разнообразен. Можно выбрать и комбинированные варианты лечения целлюлита. Но помните, что все эти процедуры нужно делать курсами по 10–15 процедур. И, кроме того, ни одна процедура не способна раз и навсегда решить данную проблему. Вы можете выложить «кругленькую сумму» в дорогом салоне за курс мезотерапии и приобрести красивые и упругие бедра и ягодицы без намека на целлюилит, но… стоит вам забыть об ограничениях в питании или бросить занятия спортом, как ваш враг-целлюлит вернется вновь. Поэтому, дорогие читательницы, если решили бороться, то боритесь до конца! Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что целлюлит легче предотвратить, чем избавляться от него.

Глава 6
Уход за телом

   Нежная и очень ранимая, манящая, волнующая, великолепная, соблазнительная, упругая… Что объединяет все эти хвалебные эпитеты? То, что все они характеризуют женщину.
   Мужчины могут предпочитать стройных женщин или женщин «в теле». Могут любить блондинок или брюнеток, высоких или низких, но в отношении одного они единогласны: женщина должна быть ухоженной!
   Хорошо выглядеть мечтает каждая женщина. И залог успеха здесь, как впрочем и в любом предприятии, терпение и постоянство. Надеяться на то, что сегодня еще можно ничего не делать, а как-нибудь потом, найдется волшебное средство и… крибле-крабле-бум, вы, как новенькая, по меньшей мере, глупо.
   Такое и правда бывает, но только в сказках для детей. А в жизни красота – это труд и упорство, направленные на сохранение молодости.
   Итак, приводим себя в порядок!
   Что мы имеем в распоряжении, чтобы не дать себе «завянуть»?
   В основном, это тщательный уход, включающий водные процедуры, накладывание масок и применение специальных кремов.
   Соблюдение элементарной гигиены – залог красоты и здоровья (без здоровья красота вообще немыслима), поэтому ежедневные водные процедуры должны стать обязательной частью вашего дневного распорядка. Можно и нужно взять за правило каждое утро (или вечер) принимать душ, перед душем полезно всухую растирать область декольте рукавичкой или мочалкой средней жесткости.
   Это поможет вам сохранить привлекательную кожу. Круговыми движениями снизу вверх растирайте кожу груди до легкого покраснения – так вы продлите «молодость» своего бюста.
   Принимая утренний или вечерний душ, проявите заботу о своей груди. Как можно чаще используйте гидромассажные насадки для душа – такой массаж сделает кожу груди более упругой.
   Контрастные обливания также оказывают чрезвычайно благотворное воздействие на организм и даже улучшают настроение. Начните с теплой воды, постепенно повышая температуру. «Нежиться» под струей кипятка, конечно, не нужно. Доведите температуру воды до максимально приемлемой, постепенно снижая. И, разумеется, не нужно, стиснув зубы, дрожать под ледяным душем. После 7–8 контрастных обливаний каждой груди выходите из душа, но не спешите сразу вытираться. Просто промокните грудь мягким махровым полотенцем.
   Контрастный душ (или обливание) способствует притоку крови к поверхностным слоям кожи, что положительно сказывается на ее общем состоянии: кожа выглядит розовой и здоровой, а грудь укрепляется и подтягивается.
   Для банных манипуляций приготовьте все необходимое – мочалку-варежку средней жесткости, а также средства ухода за кожей – соли, скрабы, гели, маски и т. д.
   Лучше всего на кожу влияет морская вода и содержащаяся в ней соль. Морская вода активизирует процессы обмена веществ, усиливает кровообращение, помогает выводу шлаков. Вот почему посещение морских курортов оказывает на наш организм такое полезное воздействие. Но чтобы получить свою долю морской соли, на море ехать совсем необязательно. Большинство известных косметических фирм выпускают средства для ванны, содержащие морскую соль и водоросли. Ванны с морской солью очень полезны для тела: морская соль помогает синтезу коллагеновых волокон, что усиливает упругость кожи и замедляет процесс старения. Как приготовить такую ванну?
   Заполните ванну водой, только следите, чтобы она была не слишком горячей, иначе вы можете пересушить кожу. Растворите в ванне 400–500 г морской соли (можно дополнить соль аромамаслами) и блаженствуйте себе на здоровье, но не больше 15–20 минут. Полезен для кожи и такой рецепт наполнителя для ванн: 2–3 столовых ложки меда, разогретого в 0,5 л молока (или молочной сыворотки).
   Принимая ванну, хорошенько намыльте тело и аккуратными движениями по часовой стрелке разотрите кожу до легкого покраснения. Только не трите слишком сильно: слишком усердно орудуя мочалкой или используя жесткую «рукавичку» можно растянуть кожу на груди.
   Не менее полезная процедура – обертывание. Морская грязь, лечебные глины (сегодня их можно купить в любой аптеке) благоприятно влияют на состояние кожи. Они содержат большое количество минералов, микроэлементов, что делает кожу более упругой и здоровой. Очень хороши грязевые (глиняные) обертывания при угревой сыпи на области декольте и спины. В домашних условиях провести их очень легко. Возьмите немного сухого порошка глины и разведите его теплой водой. Если у вас очень сухая кожа, то порошок можно разводить подсолнечным маслом (смесью любого растительного масла и лимонного сока), сметаной, или молоком. Нанесите смесь на все тело кисточкой или пальцами, не покрывая соски, поскольку они очень чувствительны, и грязевая маска может вызвать раздражение. Через 10–15 минут смойте маску прохладной водой. Если у вас жирная кожа, оставьте маску до высыхания – это сделает кожу более матовой, избавит от жирного блеска.
   Сегодня в продаже можно встретить самые разные виды косметической глины. Это и белая, и красная, и черная, и зеленая, и розовая глины. Все они полезны, но каждая из них обладает рядом специфических свойств.
   Рассмотрим основные виды глины и их свойства.
   Красная глина содержит в своем составе оксиды железа и меди. Она хорошо подходит для чувствительной и увядающей кожи. Также маски из красной глины оказывают благоприятное воздействие на кожу, сосуды которой расположены близко к поверхности и потому склонной к покраснению. Маски из этой глины снимают раздражения, уменьшают потливость.
   Белая глина, или каолин, по своему химическому составу представляет собой алюмосиликатный порошок, слегка жирноватый на ощупь и богатый такими веществами, как кремний, цинк и магний. Маски на основе этой глины способствуют уменьшению отечности, улучшают внешнее состояние кожи.
   Голубая глина (бентонит) представляет собой пористую массу, которая получается из вулканического пепла. Голубая глина хорошо очищает поры, смягчает и тонизирует кожу, хорошо помогает при угревой сыпи, обладает легким отбеливающим эффектом, помогает разглаживать мелкие морщины.
   Зеленая глина содержит целый комплекс минеральных веществ, таких как магний, кальций, калий, кобальт, фосфор, цинк, алюминий, медь, марганец.
   Маски из зеленой глины способствуют усилению циркуляции крови в организме, ее притоку к поверхности кожи, что обновляет ее внешний вид. Приток крови ведет к улучшению обмена веществ, восстанавливает тургор (натяжение) кожи, усиливает регенерацию клеток кожи.
   Часто в состав косметической глины добавляют морские водоросли. Морские водоросли завоевали большую популярность: косметические средства, содержащие водоросли, более эффективны. Чем же так привлекательны водоросли для косметологии, и в состав каких средств они входят? В море существует несколько тысяч разновидностей водорослей, но для изготовления косметических средств чаще всего используются коричневые и красные микроводоросли: ламинария (морская капуста) и спирулина.
   Химический состав водорослей чрезвычайно богат. Он включает в себя углерод, протеины, минеральные вещества (натрий, калий, железо, йод), микроэлементы (фосфор, медь, кремний, сера), витамины (А, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, С, Е).
   Водоросли питают кожу и усиливают процессы регенерации (восстановления) кожи и тканей, улучшают кровообращение и помогают регулировать кислотнощелочной и водный балансы кожи, хорошо очищают и смягчают кожу.
   Именно по этим причинам порошок из морских водорослей входит в состав многих средств для ухода за телом, например, гелей для поддержания упругости кожи, кремов для лица и т. д. Морские водоросли, входящие в состав кремов, борются с появлением угрей, регулируют работу сальных желез, уменьшают воспалительные процессы и сами расщепляются, не засоряя организм.
   Кроме водорослей в косметологии используются и другие морепродукты. Например, хитозан (натуральный полисахарид, который получается при обработке панцирей крабов), некоторые виды моллюсков и рыб – для получения специального увлажняющего средства, коллагеноза.
   Любую кожу нужно периодически «подкармливать». Использование кремов на основе морских водорослей особенно полезно в летний период, поскольку они помогают коже справиться с вредным воздействием ультрафиолета.
   Как еще следует ухаживать за кожей?
   Раз в неделю (максимум через 10 дней) нужно обязательно делать пилинг кожи.
   Пилингом косметологи называют процесс отшелушивания верхнего, ороговевшего слоя клеток и высвобождения молодых. На поверхности кожи образуется слой мертвых клеток, который придает ей некрасивый сероватый оттенок. Поэтому регулярный пилинг кожи тела (в области декольте и груди в том числе) крайне необходим. Постоянное применение скрабов приводит к тому, что процесс обновления клеток кожи, который обычно длится около месяца, протекает быстрее. А это означает, что кожа будет более упругой, чистой и здоровой. Если кожа на груди нормальная, то процедуру пилинга можно проводить один раз в неделю. Если кожа жирная, то два раза в неделю.
   Пилинг легко выполняется в домашних условиях при помощи скраба, крема или геля, в состав которого входят мельчайшие абразивные частички – дробленая скорлупа грецких или миндальных орехов, измельченные абрикосовые или персиковые косточки, коричневый сахар и т. д., которые тщательно шлифуют кожу, освобождая ее от отмерших частиц. Выбирая скраб для области декольте и груди, остановитесь на более мягких средствах. Они обеспечат вам нежную очистку кожи груди, не поранив ее. Для тела можно выбрать специальные скрабы более сильного воздействия.
   После нанесения скраба на область шеи, декольте или все тело, возьмите смоченную водой губку, мочалку средней жесткости или специальную щеточку и круговыми движениями массируйте тело. Кожа в этих местах должна покраснеть. Затем смойте скраб теплой водой и промокните кожу полотенцем.
   В наше время найдется немало женщин, предпочитающих «самодельные» косметические средства. Для любительниц домашней косметики можно посоветовать множество рецептов скрабов для тела, которые легко сделать самостоятельно.
   1. Скраб из отрубей. Измельчите 2–3 столовые ложки отрубей (они продаются в любой аптеке) и смешайте их с 1 столовой ложкой мелкой морской соли. Добавьте немного воды, чтобы получилась кашица средней густоты. Нанесите эту смесь на кусочек мягкой влажной ткани или массажную рукавицу и массируйте тело 1–2 минуты. Ополосните тело теплой водой.
   2. Скраб из сметаны. В качестве домашнего пилинга (эксфолианта) хорошо подходит смесь сливок или сметаны с манкой или мелкой солью.
   3. Скраб из кофейной гущи. Можно проводить отшелушивание кожи кофейной гущей, которая заодно придаст вашему телу приятный кремовый оттенок.
   4. Скраб из овсяных хлопьев. Отварите 2–3 столовые ложки хлопьев в 0,5 л воды. Остудите до комнатной температуры и круговыми движениями нанесите на кожу. Кстати, можно использовать и любые другие хлопья.

   Закончив водные процедуры, нанесите на кожу специальный питательный крем, который увлажнит ее и разгладит мелкие морщинки. Тело смажьте увлажняющим лосьоном для тела или специальным антицеллюлитным средством.
   В последнее время популярностью пользуется косметика на основе ароматических масел. Но можно воспользоваться и смесью масел, приготовленной в домашних условиях. Только помните, что в чистом виде эфирные масла использовать нельзя. Поэтому разбавляйте каждый вид масла маслом-основой. В качестве масла-основы подойдут масло жожоба, миндальное масло или любое растительное. Правильно подобранные композиции помогут вашей коже приобрести упругость и красивый внешний вид.
   Возьмите 10 капель масла жожоба, добавьте 5 капель масла лиметта и по 3–4 капли масел сандала и нероли.
   Или такой состав: 10 капель масла жожоба в смеси с 10 каплями масел лиметта и нероли.
   Приготовьте такую ароматную композицию и втирайте смесь аккуратными круговыми движениями в кожу. Цитрусовые эфирные масла (маслоапельсина, грейпфрута, лимона) помогают в борьбе с целлюлитом.
   Очень полезен для кожи груди, как впрочем и для кожи всего тела и лица, криомассаж, или попросту говоря, массаж льдом. Заверните в чистую льняную или хлопковую салфетку пару кусочков льда и легкими круговыми движениями массируйте грудь и область декольте. Можно «усовершенствовать» такой массаж, добавив в воду для льда отвар лекарственных растений или чай. Чай можно использовать любой – и черный, и зеленый. Из растений предпочтительнее петрушка или укроп, крапива, хвощ (для жирной кожи), ромашка, шалфей (для сухой и нормальной кожи).
   Женщинам после 30 можно порекомендовать почаще баловать свою грудь «воздушными ваннами». Просто походите или полежите 15–20 минут с обнаженной грудью. Ходите по комнате, постойте на балконе, если позволяют условия, на даче. Впервые такой метод сохранения молодости груди начал применять швейцарский врач Арнольд Рикли (во второй половине XIX века). Берегите грудь от прямых солнечных лучей, излишнее облучение ультрафиолетом еще никому не приносило пользы.
   Можно использовать и специальные минеральные комплексы для улучшения состояния кожи. Например, регулярный прием кальция и магния помогает укрепить ткани эпидермиса.
   Американские диетологи предлагают такой рецепт: съедать перед сном около 30 г белого мяса курицы и запивать его свежевыжатым лимонным соком. Считается, что такое меню помогает выработке в организме структурного белка коллагена, который отвечает за упругость груди.
   Ученые полагают, что для груди полезны блюда, содержащие желатин. Поэтому время от времени включайте в свой рацион холодец, заливное или желе.
   Есть еще один оригинальный рецепт сохранения молодости и красоты груди: наденьте бюстгальтер на 1 размер больше и набейте его мякотью переспелых бананов. Не снимайте бюстгальтер около двух часов. Такая маска питает кожу, придает ей матовость и нежность, как говорится дешево и сердито, а эффект потрясающий.
   Очень часто у молодых девушек тело покрыто мелкими прыщиками (акне, или угревая сыпь). Под воздействием половых гормонов идет резкое увеличение выделения кожного сала. В результате в протоках сальных желез на лице и теле возникают сальные пробки (чаще всего в области декольте, на груди и спине). У женщин среднего возраста появление акне чаще всего связано с применением гормональных препаратов, нарушением обмена веществ, употреблением некачественной косметики или пребыванием в жарком, душном помещении. Что можно посоветовать в этом случае? Мысль о том, что с возрастом прыщи исчезнут сами по себе, утешает слабо. Поэтому приступаем к решительным действиям. Например, вы можете приобрести специализированную косметику серии «антиакне».
   Это могут быть лосьоны или тоники, кремы, гели и т. д. В состав таких косметических средств входят антисептические вещества: салициловая кислота, бензоил – пероксид, экстракты лекарственных растений и многие другие.
   Если же вы предпочитаете пользоваться домашними средствами, то знайте, что одним из лучших средств для борьбы с ненавистными прыщами являются обычные дрожжи. Купите в аптеке баночку витаминизированных дрожжей и пропейте курс – это самым благоприятным образом скажется на состоянии вашей кожи, количество прыщей и комедонов сократится.
   Также можно делать регулярные маски из дрожжей. Возьмите кусочек дрожжей, разведите их теплой водой. Если у вас жирная кожа, добавьте немного лимонного сока. Если же ваша кожа сухая, добавьте в дрожжи яичный желток или капельку растительного масла. Размешайте смесь и нанесите ее на тело, используя кисточку или бритвенный помазок. Дайте маске высохнуть и через 10–15 минут смойте прохладной водой. Такая маска снимает раздражение, чистит поры, что приводит к уменьшению угревой сыпи.
   Попробуйте использовать отвары с дубильными веществами: например, кора дуба или ольхи. Небольшое количество коры измельчите, как можно мельче (можно в кофемолке) и залейте водой. Доведите до кипения, подержите около 5 минут на огне. Затем снимите с огня, остудите до комнатной температуры, процедите сквозь марлю и сделайте примочки.
   Также хорошо борются с угревой сыпью экстракты таких растений, как можжевельник, розмарин, листья черной смородины, листья или почки березы, эвкалипт.
   Ну а если на дворе лето, можно использовать «косметику с грядки». Это и дешевле, и доступнее. А, главное, вы всегда можете быть уверены, что продукты свежие и натуральные. Ведь «магазинная» косметика, несмотря на уверения ее производителей, натуральной на 100 % не бывает. На сегодняшний момент косметических препаратов, не содержащих химических элементов, просто не существует. Чаще всего эпитет «натуральная» означает, что косметика просто качественная и не содержит вредных химических примесей. Использование же «огородной» косметики даст вашей коже заряд бодрости и отдых от «химии».
   Какие продукты можно использовать в качестве масок для кожи груди и всего тела?
   Практически любые овощи и фрукты, доступные в тот или иной сезон. Ведь любые свежие овощи или фрукты содержат набор микроэлементов, витаминов, которые оказывают полезное воздействие на наш организм не только при приеме внутрь, но и при наружном применении.
   Например, помидоры обладают целым рядом уникальных свойств. В их состав входят витамины А, С, К, Р и витамины группы В, микроэлементы (калий, кальций, фосфор, медь, железо, йод, фтор). Кроме того, в помидорах обнаружено особое вещество – разновидность белка ликопен, который замедляет старение кожи и фитонциды, борющиеся с бактериями.
   Банан, пожалуй, самый популярный в России тропический плод. Кроме того, что он чрезвычайно приятен на вкус, он обладает высоким содержанием провитамина А, витаминов С, В, Е, калия и протеина. Банановые маски полезны не только для груди.
   Привычные фрукты нашей, средней, полосы России не уступают заморским по полезности. Например, обыкновенное яблоко. Этот фрукт, поедаемый нами с раннего детства, содержит в себе пектин и органические кислоты, эфирные масла, витамины В и С, каротин и несколько десятков микроэлементов. Поэтому яблоки так незаменимы при уходе за кожей.
   Осенью, например, важно не упустить момент и побаловать не только свой организм, но и свою кожу компрессами, примочками, лосьонами из бахчевых культур, таких как арбуз и дыня. Считается, что маски и компрессы из дыни и арбуза избавляют от угревой сыпи, пигментных пятен, тонизируют кожу.
   А уж как полезен для нашей кожи самый распространенный и доступный всем овощ – огурец! Благодаря высокому содержанию воды, огурец прекрасно освежает кожу. Огуречный сок смягчает и увлажняет сухую и чувствительную кожу. Жирную – очищает и тонизирует. Огуречная маска успокаивает кожу, устраняет воспалительные процессы, освежает цвет лица, обладает отбеливающим эффектом, улучшает обменные процессы в организме.
   Для жирной кожи, склонной к появлению угрей, хороши маски из огуречной кашицы, помидорной мякоти, мякоти тыквы. Из фруктов хорошо помогут клубника или черная смородина.
   Практически для любой кожи полезны маски из тертой моркови, тертого картофеля, красной и черной смородины, облепихи.
//-- Рецепты масок для всех типов кожи --//
   Виноградная
   Возьмите несколько спелых ягод винограда и выдавите из них мякоть, косточки удалите. Смажьте кожу этой мякотью. Если кашица получилась слишком жидкая, смочите в ней марлю и наложите на тело. Через 10 минут аккуратно смойте. Такая маска придает коже бархатистость и свежесть, восстанавливает эластичность, препятствует старению кожи.

   Арбузная маска для кожи груди
   Выжмите 3–4 столовые ложки арбузного сока и смочите в нем марлю или широкий бинт, сложенный в несколько слоев. Наложите маску на грудь и оставьте на 10–15 минут. Затем смойте прохладной водой, и не вытирайтесь полотенцем. Такая маска тонизирует кожу груди, придает ей свежесть.

   Увлажняющая маска из дыни
   Возьмите слегка отжатую мякоть спелой дыни и наложите ее довольно густым слоем на область декольте. Держите 15–20 минут, затем смойте. Такие маски лучше всего делать курсами по 10–15 процедур. Дынная маска питает и увлажняет кожу, сглаживает мелкие морщинки, восстанавливает эластичность кожи груди.

   Земляничная
   Если вы не подвержены аллергии на эту замечательную ягоду, то маски из нее придадут вашей коже свежесть и бархатистость. Разомните хорошенько несколько ягод земляники, добавьте немного крахмала, перемешайте и нанесите на тело. Оставьте на 10–15 минут. После такой маски кожа приобретает здоровый вид, тонизируется. Кстати, вместо земляники можно использовать садовую клубнику.

   Маска из красной смородины
   Смешайте небольшое количество дрожжей с двумя чайными ложками сока красной смородины и чуть подогрейте на водяной бане. Затем быстро нанесите смесь на тело. Через 10–15 минут смойте теплой водой или разбавленной чайной заваркой. Такая маска питает и тонизирует кожу, обладает легким отбеливающим эффектом.

   Маска из черной смородины
   Смешайте сок или мякоть черной смородины с небольшим количеством крахмала или пшеничной муки. Нанесите эту кашицу довольно густым слоем на тело. Смойте через 10–15 минут. Сок черной смородины обладает увлажняющим и тонизирующим эффектом.

   Универсальная томатная маска
   Выберите самый спелый помидор и разомните его мякоть. Нанесите маску на тело и оставьте на 10–15 минут. Смойте маску прохладной водой. Независимо от типа вашей кожи, после такой маски она станет более матовой, здоровой.

   Тонизирующая маска для всех типов кожи
   Натрите на мелкой терке одно крупное яблоко и опустите его в небольшое количество горячих сливок (50–70 мл). Дайте смеси немного остыть и нанесите на кожу тела. Оставьте на 20 минут, затем смойте.

   Витаминная маска для груди и области декольте
   Приготовьте кашицу из натертых яблока и моркови. Слегка отожмите смесь, чтобы избавиться от лишней жидкости, и наложите на область декольте и грудь. Оставьте на 10–15 минут. Такая маска питает кожу, насыщает ее витаминами, освежает цвет кожи.

   Травяная маска для области декольте
   Измельчите свежие листья молодой крапивы и выжмите из них сок. Смочите в нем марлю и наложите на грудь. Такая маска отлично тонизирует кожу, придает ей свежесть, бархатистость.

   Маска из березовых листьев.
   Вымойте и мелко нарежьте молодые березовые листочки. Столовую ложку нарубленных листьев залейте 150 мл кипятка и настаивайте полтора-два часа. Смочите марлю в полученном настое и наложите на кожу груди на 15–20 минут. Данная маска обладает регенерирующим эффектом.
//-- Маски для нормальной кожи --//
   Земляничная
   Разомните несколько спелых ягод и нанесите на тело. После высыхания смойте теплой водой.

   Дынная маска
   Смешайте 2–3 столовые ложки дынной мякоти с небольшим количеством меда и сметаны. Нанесите на тело на 10–15 минут, затем смойте.

   Малиновая маска для груди
   Выдавите (через марлю) сок из 100–150 граммов малины и смешайте его с 2 столовыми ложками молока. Смочите в этом растворе марлю и положите на грудь. Через 15–20 минут смойте. Малина обладает антисептическими и антибактериальными свойствами, улучшает цвет кожи.

   Увлажняющая помидорная маска
   Мякоть одного помидора смешайте с 2 столовыми ложками творога и небольшим количеством растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного). Нанесите на кожу на 10 минут. Такая маска обогатит вашу кожу витаминами, микроэлементами, увлажнит ее и придаст матовый оттенок.

   Томатно-сметанная маска
   Мякоть одного зрелого помидора смешайте с 1–2 столовыми ложками густой сметаны и нанесите на кожу на 20 минут. Смойте теплой водой. Маска обладает освежающим, увлажняющим и смягчающим эффектами.

   Яблочная тонизирующая маска
   Натрите на мелкой терке яблоко, добавьте щепотку крахмала и 1 столовую ложку сметаны. Нанесите на кожу тела и оставьте на 10 минут. Маска освежает цвет кожи, придает ей здоровый вид.
//-- Маски для жирной кожи --//
   Виноградная
   К кашице, полученной из нескольких крупных и спелых виноградин, добавьте немного крахмала или манки и половину яичного желтка. Хорошенько взбейте и нанесите на кожу. Смойте через 10–15 минут теплой водой.

   Вишневая
   Вишня – чудесная ягода, причем не только на вкус, но и по своим косметическим свойствам. Особенно благоприятно она воздействует на жирную, склонную к появлению прыщей и комедонов кожу.
   Удалите косточки и раздавите несколько вишенок. Через марлю отожмите сок, добавьте немного крахмала и нанесите на кожу. Смойте маску через 10 минут прохладной водой. Вишневая маска придает коже матовость, сокращает количество угрей.

   Калиновая маска
   Редко кто употребляет ягоды калины в свежем виде. Зато варенье из нее получается отменное. И не только варенье. Свежий сок ягод калины полезен для угреватой, пористой кожи. Возьмите за правило протирать кожу груди, область декольте и спину соком калины и уже через неделю-другую кожа станет более здоровой.

   Земляничная (клубничная) маска
   Добавьте к размятым ягодам земляники немного яичного белка или лимонного сока. Нанесите на тело, оставьте до высыхания, затем смойте. Такая смесь придаст вашей коже заряд бодрости и свежести, повысит упругость.

   Банановая маска
   Смешайте мякоть спелого банана с небольшим количеством лимонного сока. Нанесите смесь на грудь и область декольте на 10–15 минут. Банан придаст дополнительную эластичность, разгладит морщинки. Вместо лимонного сока можно использовать яичный белок.

   Яблочная маска
   Натрите на терке яблоко и добавьте яичный белок. Перемешайте и нанесите на кожу. Данная маска хорошо освежает жирную кожу, сужает поры, помогает при угревой сыпи.

   Арбузная маска
   Смешайте 1–2 столовые ложки арбузного сока со взбитым яичным белком. Оставьте на 10–15 минут и смойте прохладной водой. Такая маска особенно полезна после ванны или контрастного душа. Она повышает упругость кожи, придает ей свежий вид, помогает при угрях и комедонах.

   Травяная маска
   1—2 горсти любой из трав (календула, крапива, хвощ полевой, мать-и-мачеха) или смеси залейте литром кипятка. Прогрейте на слабом огне 10–15 минут, затем настаивайте пару часов. Процедите и используйте, как компресс или лосьон. Для обезжиривания кожи в смесь можно добавить каплю уксусной эссенции или борной кислоты.

   Щавелевая маска
   Тщательно вымойте и измельчите листья щавеля. Смешайте их с яичным белком. Смесь нанесите на кожу и оставьте на 10–15 минут. Смывайте сначала теплой, затем прохладной водой. Такая маска хорошо обезжиривает кожу, сужает поры, обладает противовоспалительным и легким отбеливающим эффектом.

   Сливовая маска
   Разомните мякоть нескольких крупных и очень спелых слив и наложите толстым слоем на кожу. Оставьте на 5 минут, затем смойте теплой водой. Такая маска очень полезна для пористой, жирной кожи. Она сужает поры, регулирует выделение кожного сала.

   Маски для сухой и чувствительной кожи
   Сухой и чувствительный тип кожи самый уязвимый. Очень часто такая кожа практически не переносит воду, процессы старения начинаются раньше, поэтому ухаживать за кожей тела нужно начинать как можно раньше.

   Виноградная
   Смешайте сок красного винограда с яичным желтком и густо нанесите на кожу. Через 10–15 минут смойте теплой водой. Такая маска хорошо питает и тонизирует сухую кожу, придает ей мягкость и повышает эластичность.

   Клубничная маска (1 вариант)
   Разомните несколько крупных ягод клубники и добавьте к ним 1 яичный желток и немного растопленного меда. Размешайте смесь и нанесите на грудь и область декольте. После высыхания смойте теплой водой или молоком. Такая маска замечательно питает и освежает сухую кожу, разглаживает мелкие морщинки.

   Клубничная маска (2 вариант)
   К размятым ягодам клубники добавьте мед и 1–2 столовые ложки жирных сливок. Нанесите смесь на тело. Как только маска начинает подсыхать, нанесите еще один слой. После 3–4 повторов маску можно смыть.

   Маска из крыжовника
   Мякоть крыжовника оказывает замечательное воздействие на сухую кожу. Для маски приготовьте смесь из 100 мл жирного молока или сливок и 50—100 г мякоти крыжовника (без кожицы). Нанесите смесь и подождите 10 минут. Такая маска не только питает и тонизирует кожу, но и отбеливает ее.

   Маска из красной смородины
   Смешайте 3–4 чайные ложки сока красной смородины с 2 столовыми ложками хорошо протертого творога и 1–2 чайными ложками жидкого меда. Нанесите и выдержите 10 минут. Эта маска придает коже гладкость, повышает упругость.

   Картофельно-томатная маска
   Смешайте мякоть одного спелого помидора со столовой ложкой картофельного крахмала. В готовую смесь добавьте 3–4 капли растительного масла. Нанесите маску на 15–20 минут, затем смойте прохладной водой. Маска придает коже бархатистость, хорошо питает.

   Питательная маска
   Смешайте натертое на мелкой терке яблоко. Добавьте небольшое количество меда, яичный желток, ложку растительного масла и 3–4 капли лимонного сока. Тщательно перемешайте и нанесите на кожу. Смойте теплой водой через 10–15 минут. Маска придает сухой коже гладкость, разглаживает морщинки, питает.

   Розовая маска
   Возьмите 2 горсти лепестков розы (лучше красного или розового цветов), залейте их стаканом кипятка и настаивайте в течение 30–60 минут. Затем процедите и используйте для компрессов. Лепестки розы можно заменить лепестками шиповника, ромашки, жасмина.

   Дынная маска с солью
   Дынная маска хороша для увлажнения и придания упругости сухой коже. Смешайте стакан дынного сока со столовой ложкой меда и половинкой чайной ложки мелкой соли «Экстра». Нанесите смесь на кожу и оставьте на полчаса-час.

   Зеленая маска
   Смешайте столовую ложку мелко нарезанного укропа с 1 чайной ложкой растительного масла (лучше оливкового), добавьте щепотку овсяной муки, измельченных овсяных хлопьев. Нанесите маску на кожу на 15–20 минут. Данная маска смягчает кожу, придает ей гладкость.

   Полиэфирная маска
   К мякоти зрелого помидора добавьте немного картофельного крахмала или сырого картофеля, натертого на мелкой терке, и пару капель растительного масла. Хорошо размешайте и нанесите на тело. Такая маска хорошо питает и тонизирует кожу.
//-- Маски для стареющей и увядающей кожи --//
   Маска из черной смородины
   (1 вариант)
   Смешайте 1 столовую ложку сока черной смородины с 1 столовой ложкой растительного масла (можно использовать оливковое). Хорошенько взбейте смесь и заморозьте ее в формочке для льда. Сделайте криомассаж после ванны или контрастного душа. Затем промокните тело куском мягкой ткани и намажьте кремом.

   Маска из черной смородины
   (2 вариант)
   Смешайте 100–150 граммов мякоти ягод черной смородины с небольшим количеством меда (1–2 чайные ложки). Равномерно нанесите на кожу. Выдержите 15 минут и смойте. Такая маска тонизирует стареющую кожу, делает ее более гладкой.

   Сливочно-банановая маска
   Смешайте мякоть 1 банана с 1 столовой ложкой сливок (жирного молока, сметаны) и яичным желтком. Размешайте до однородного состояния и нанесите на кожу. Через 15–20 минут смойте теплой водой. Такая маска увлажняет кожу, смягчает ее, а при регулярном применении – повышает эластичность и упругость, разглаживает морщинки.

   Арбузная маска с маслом зверобоя
   Арбузная мякоть оказывает превосходное действие на сухую и увядающую кожу. Возьмите 2–3 столовые ложки арбузной мякоти, добавьте щепотку ржаной или кукурузной муки и 4–5 капель масла зверобоя. Смешайте все ингредиенты и нанесите на кожу на 10–15 минут. Масло можно приготовить по следующему рецепту: залейте горсточку свежих листьев и цветков зверобоя 100 мл растительного масла и настаивайте 20 дней.

   Тонизирующая арбузная маска
   Столовую ложку арбузного сока смешайте с таким же количеством меда и растительного масла. Затем добавьте 2–3 столовые ложки густой манной каши (без соли, сваренной на воде). Нанесите смесь густым слоем на кожу и оставьте на 15–20 минут. Маска отлично тонизирует кожу, возвращает ей упругость и придает здоровый вид.

   Яблочно-молочная маска
   Сварите в молоке 1 крупное яблоко. Получившуюся массу в теплом виде наложите на кожу на 10–15 минут. Затем смойте теплой водой. Маска оказывает тонизирующее действие, придает коже упругость, и бархатистость.

   Отбеливающие маски для склонной к пигментации и веснушчатой кожи груди
   Веснушки и пигментные пятна доставляют многим женщинам беспокойство. Женщины с такой кожей часто стесняются носить открытую одежду. Но, к счастью, скрыть этот недостаток вполне возможно. Например, если регулярно делать следующие маски.

   Томатная маска
   Смешайте мякоть 1 помидора с 1–2 чайными ложками лимонного или огуречного сока и ватным тампоном нанесите смесь на область декольте, грудь и плечи. Оставьте на 15–20 минут. Эта маска делает веснушки и пигментные пятна менее заметными.
   Вместо лимонного или огуречного сока можно использовать молоко. Учтите, что молочную маску нужно накладывать повторно, слой за слоем, по мере высыхания смеси.

   Медово-смородиновая маска
   Очень хорошим отбеливающим эффектом обладает смесь ягод красной смородины и меда. Разомните недозрелые ягоды и добавьте 1 столовую ложку меда. Перемешайте и наложите на кожу на 15–20 минут. Смывайте маску теплой водой с добавлением лимонного сока. Лимонный сок также способствует отбеливанию кожи.

Глава 7
Фитнес для беременных

   Пожалуй, ничто не оказывает столь сильного влияния на женский организм, как беременность. К сожалению, это прекрасное состояние ожидания малыша может самым пагубным образом сказаться на здоровье и внешнем виде женщины. Именно поэтому так важно знать, какие изменения происходят в женском организме во время беременности.
   Итак, вы забеременели! От всей души поздравляем вас с таким важным событием в вашей жизни. Но (ох, уж это коварное «но», оно присутствует почти в каждой жизненной ситуации, как ложка дегтя в бочке с медом) почти сразу же женщина начинает ощущать перемены в своем организме и с тревогой прислушиваться к ним, спрашивая себя: «Все ли происходит так, как надо?». Эти перемены особенно важны, особенно если беременность – первая в жизни женщины.
   Давайте рассмотрим, что же происходит с женщиной во время беременности, месяц за месяцем.
   Первый месяц. Размер груди практически не меняется. Но грудь набухает, отвердевает и становится крайне чувствительной. Организм женщины начинает вырабатывать специфические гормоны – эстрогены и прогестероны. Изменения, происходящие в этот период, сходны с изменениями перед менструацией, только выражены более сильно.
   Можно заметить и другие изменения. Например, околососковая окружность (ореол) темнеет.
   На груди проявляется венозная сеточка, будто нарисованная синими чернилами. Все эти явления могут вызывать легкий дискомфорт. Кроме того, могут проявиться слабые спазмы, некоторые болезненные ощущения в области живота (происходит растягивание связок матки) и некоторые другие.
   Второй месяц. Изменения в железах груди продолжаются. Они увеличиваются в размерах, становятся более тяжелыми. На околососковой окружности особенно сильно выделяются так называемые «узелки Монтгомери», то есть потовые железы. Грудь становится очень чувствительной. Все это может сопровождаться усталостью и чувством сонливости, тошнотой, изжогой, появлением влечения или отвращения к какому-либо виду пищи, периодическими головокружениями. Живот увеличивается незначительно. Для этого периода характерны «скачки» настроения, беспокойство, страх или, наоборот, эмоциональный подъем.
   Третий месяц. Грудь остается полной и твердой, расширяется голубая венозная сеточка под кожей молочных желез. Остальные симптомы: частое мочеиспускание, тошнота, изжога, живот начинает «расти». По-прежнему характерны повышенная возбудимость, нервозность.
   Четвертый месяц. Грудь увеличивается, в этот период болезненные ощущения в молочных железах становятся меньше. Организм потихоньку настраивается на будущее материнство. Тошнота к этому времени обычно снижается, но могут беспокоить запоры, изжога, головокружения, кровотечения из носа, легкие отеки. Впервые ощущаются движения ребенка в утробе.
   Пятый месяц. Движения плода становятся более частыми. Характерные изменения: выделения из влагалища становятся более обильными, запоры, изжога, отеки стоп (иногда лица и рук), боль в спине, учащение сердцебиения. Обычно к этому периоду устанавливается психологическое равновесие.
   Шестой месяц. Активность плода все возрастает, сильные влагалищные выделения, болезненность в нижней части живота продолжается. Возможны кровотечение из носа, периодические отеки рук и лица, зуд и пигментация кожи живота. В этот период может появиться чувство «усталости от беременности», беспокойство перед родами.
   Седьмой месяц. В груди начинает образовываться особое вещество, так называемое молозиво, то есть будущее молоко. Молозиво отличается от молока своими консистенцией и составом. Чаще всего это выделения желтоватого цвета, которые содержат белок, но меньше сахара и жира, чем молоко, которое появится после родов. Все вышеперечисленные признаки также присутствуют. К ним могут добавиться проблемы со сном.
   Восьмой месяц. Молозиво, образуемое в этот период в грудных железах, может вытекать из них. Это не обязательный процесс, и если с вами такого не происходит, паниковать не стоит. Организм каждого человека уникален, его реакции на происходящие изменения также неповторимы. Усиливаются запоры и влагалищные выделения, отеки. Психологически ощущается желание «окончания беременности», активность плода в этот период регулярна.
   Девятый месяц. Чаще всего в этот период молозиво вытекает из грудей при надавливании на них, хотя иногда этот процесс происходит самостоятельно. У некоторых женщин молозиво не появляется до самих родов. «Перевороты» ребенка в утробе, сгущение влагалищных выделений, болезненные ощущения в области таза, чувство тяжести, отеки лица, рук, стоп – характерные признаки этого периода. Могут появляться рост или потеря аппетита, усталость или прилив энергии.
   Примерно так выглядит схема изменений, происходящих в организме женщины в период беременности. Все знают, что большинство женщин сильно полнеют во время беременности, и восстановить фигуру после родов удается не всем. А так хочется снова стать стройной и привлекательной! Можно ли вернуть былую стройность? Конечно, можно. Только стоит немного потрудиться, причем до, во время беременности и после родов.
   Есть мнение, что кормление грудью полезно не только младенцу, но и маме. Грудное вскармливание помогает женщине быстрее прийти в форму после родов, поскольку рассасывается жировая ткань, которая скопилась за девять месяцев беременности. При грудном кормлении женская матка быстрее сокращается и уменьшается риск появления рака груди.

   Идеальная диета кормящей матери может выглядеть примерно так:
   – небольшое количество дополнительных калорий в день;
   – увеличение ежедневной дозы кальция (творог или другие молочные продукты, а также витамины);
   – уменьшение потребления белка;
   – достаточное потребление жидкости в виде молока, воды, соков или бульонов. В день рекомендуется употреблять не менее 2 литров жидкости. Такие напитки, как чай, кофе или, тем более, алкоголь обладают обезвоживающим действием, поэтому их в расчет дневной нормы жидкости можно не принимать;
   – не отказывайте себе в небольшом количестве сладостей (в виде конфет или шоколада), но не увлекайтесь ими;
   – фрукты и овощи (старайтесь выбирать менее аллергенные).

Уход за грудью во время беременности и после нее

   Не секрет, что после родов и довольно длительного периода кормления ребенка грудью многие женщины сталкиваются с проблемой обвисания груди. Это, конечно, только косметический недостаток. Но, наверняка, нет ни одной женщины в мире, которая согласилась бы с ним смириться. Бинтование груди эластичным бинтом – один из лучших способов избежать подобных проблем на сегодняшний день.
   В чем заключается данный способ?
   Все очень просто. Возьмите полтора-два метра обычного широкого бинта (или марли, разрезанной на длинные полосы), смочите его в винном уксусе (его можно купить практически в любом продуктовом магазине), в лимонном или свежем огуречном соке. Наложите эту влажную полосу ткани на грудь и перебинтуйте поверх эластичным бинтом. Оберните эластичный бинт вокруг тела под грудными железами два раза, затем проведите бинт от левой груди наискосок через правое плечо и вокруг шеи. Далее проведите бинт через левое плечо на правую грудь и аккуратно закрепите конец эластичного бинта (можно специальной скрепкой, которая продается вместе с бинтом или скотчем).
   Не думайте, что чудодейственный эффект проявится сразу же после первого обертывания. Как известно, все делается быстро только в сказках, да и то с третьего раза. Поэтому вооружитесь терпением (это качество должно быть наиглавнейшим для женщины, если она желает сохранить свои здоровье и красоту) и проводите такие обертывания регулярно на протяжении довольно длительного срока.
   Месяц-полтора такое обертывание проводится два раза в неделю, следующие полтора месяца – раз в неделю, затем – два раза в месяц и потом – раз в месяц (всего получается около полугода). Срок, конечно, достаточно долгий, но чего не сделаешь ради своей привлекательности?! Не правда ли?

   ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
   Беременность – это естественное женское состояние, поэтому нормально, когда женщина выполняет определенные физические упражнения во время беременности. Здесь главное не бросаться из крайности в крайность. Не нужно относиться к беременной, как к инвалиду, но и устанавливать новые спортивные рекорды тоже не следует.
   Физические упражнения во время беременности должны быть умеренными, выполняться в размеренном темпе.
   Прежде чем начать физические упражнения, обязательно посоветуйтесь с наблюдающим врачом. Только при отсутствии противопоказаний можно практиковать регулярные занятия спортом во время беременности.
   Существуют специальные комплексы для беременных, в том числе комплексы йоги, аквааэробика, дыхательная гимнастика и т. д.
   Приступая к занятиям, обязательно разогрейте мышцы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мышц. Помните, что упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков, чтобы не повредить мышцы и не помешать нормальному развитию плода.
   Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.

Универсальный комплекс упражнений для беременных

   1. Подъем таза и упражнение Кегеля. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову поместите на небольшую подушку, руки – вдоль тела. Суть упражнения Кегеля в напряжении мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения в течение 8 секунд. Затем нужно медленно расслабить мышцы. Данное упражнение полезно для нормального протекания беременности и родов, поэтому его рекомендуется выполнять с самого начала беременности, а с четвертого месяца оно становится обязательным. Упражнение Кегеля можно выполнять сидя или стоя, не менее 20–25 раз в день.
   2. Упражнение для спины. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и одновременно прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мышцы спины. Повторите упражнение несколько раз. После четвертого месяца беременности упражнение рекомендуется выполнять стоя, прислоняясь к стене. В данном случае вдавливание спины в стену производится на вдохе.
   3. «Кошачья спина». Данное упражнение чрезвычайно полезно беременным, так как позволяет снизить нагрузку на позвоночник. И.п. – встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Прогните позвоночник вверх, голову при этом опустите. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Затем расслабьтесь и вернитесь в и.п. Повторите упражнение несколько раз.
   4. Повороты головой. И.п. – сидя на полу или стуле. Глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища. Вращайте головой по кругу на вдохе. При выдохе опустите голову вперед. Выполните по нескольку поворотов головы в каждую сторону.
   5. Поднимание рук. И.п. – сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки», руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Распрямите руки и вытяните их высоко вверх, как бы стараясь коснуться потолка. Тело должно оставаться неподвижным. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз.
   6. Поднимание прямых ног. И.п. – лежа на правом боку, ноги выпрямлены, голова лежит на согнутом правом локте, правая рука перед грудной клеткой. На вдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше. Опустите ногу на выдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Гимнастика для молодых мам

   Данная серия упражнений предназначена для женщин, недавно ставших мамами. Систематическое выполнение их позволит вам быстрее обрести форму, «дородовые размеры» или приблизиться к ним.
   1. И.п. – встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, опора на выпрямленные руки. Медленно, как будто вы находитесь под водой, поднимите прямую правую ногу. Так же медленно опустите ее. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 раз для каждой ноги.
   2. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком, под грудь для удобства можно положить маленькую подушечку. Поднимите одну выпрямленную ногу и зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
   3. И.п. – сидя на пятках. Заведите одну руку за спину через плечо ладонью внутрь, а другую – снизу, ладонью наружу. На вдохе сцепите руки за спиной в «замок» и зафиксируйте их в таком положении на пару секунд. Вернитесь в и.п. и поменяйте руки.

   Следующие упражнения очень важны для здоровья женщины, начинать практиковать их можно гораздо раньше остальных, примерно спустя неделю после родов. Чем раньше женщина начнет выполнение этих упражнений, тем быстрее восстановится ее здоровье. Учтите, что упражнения можно выполнять, если роды прошли без разрывов промежности, в противном случае нужно дождаться полного заживления.
   Для того чтобы выполнять рекомендуемые упражнения правильно, нужно научиться чувствовать мышцы тазового дна.
   Представьте себе, что вам хочется посетить туалет «по маленькой нужде». Знакомое ощущение? Так вот, прервите процесс в самом разгаре. Просто сожмите мышцы передней части тазового дна.
   Чтобы прочувствовать мышцы задней части тазового дна, сожмите анус на секунду-другую.
   Вот и все, вы научились чувствовать мышцы тазового дна и можете приступать к освоению специальных упражнений.
   1. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, опора на руки сзади туловища. Медленно разводите колени в стороны, стараясь уложить их на пол. Это, конечно, получится далеко не сразу. Затем так же медленно сведите колени вместе.
   2. Для этого упражнения вам понадобится маленький резиновый мячик. И.п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Зажмите мячик между коленями и сжимайте его ногами изо всех сил. Сжимая мяч, напрягайте мышцы промежности и ягодиц. Удерживайте мышцы в таком напряжении минуту-другую, нагрузку можно постепенно увеличивать.

   Помните, что после родов не время геройствовать и строить из себя камикадзе, поэтому все упражнения следует выполнять медленно. Вы должны получать удовольствие от выполняемых упражнений, избегать чрезмерной физической нагрузки, резких движений и слишком частого сердцебиения.
   Завершать комплекс упражнений следует релаксацией. Например, так: сядьте на стульчик, ноги широко расставьте, руки сцепите в замок и упритесь локтями в колени. Положите голову на сцепленные кисти. Закройте глаза и останьтесь в таком положении на 3–4 минуты.
   Современные медики выделили несколько видов физической нагрузки, допустимых для беременных, которые при правильном выполнении принесут им только пользу. К таким видам спорта относятся: ходьба (даже в довольно быстром темпе), плавание в воде комфортной температуры, специальные комплексы йоги, аквааэробика, калланетика, упражнения на стретчинг (растяжка).
   Категорически противопоказаны беременным женщинам бег, верховая езда, катание на лыжах, ныряние и прыжки в воду, упражнения, которые требуют значительной физической нагрузки.
   В общем, во всем нужно соблюдать осторожность, и тогда даже во время беременности женщина сможет позаботиться о своей фигуре и не навредить будущему малышу.

Глава 8
Аквааэробика

   Человек состоит на 90 % из воды. Без еды мы можем прожить до четырех недель, а без воды – не более 3–4 суток.
   Вода имеет важнейшее значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась именно в воде.
   Плавание всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также реки, озера, пруда, на худой конец, в хлорированных водах бассейна).
   Плавание – один из тех редких видов спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.
   Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.
   Аквафитнес – это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.
   В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом), необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!
   А здесь – полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.
   При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.
   Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий. Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше, вам придется заниматься около 2–3 часов.
   Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.
   Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, – купальник и резиновая шапочка.
   Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.
   Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.
   Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.
   Итак, приступим!
   1. Сядьте в ванну, наполненную водой комфортной для вас температуры. Согните ноги в коленях и слегка подтяните их к себе. Теперь обхватите колени руками. Одновременно пытайтесь распрямить ноги, сопротивляясь при этом руками. Повторите упражнение 5—10 раз.
   2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу вверх и тяните носок на себя. Вторая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и затем сделайте упражнение с другой ноги.
   3. Теперь подтяните одно колено к груди и удерживая его руками, попытайтесь распрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ноги.
   4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
   5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медленно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните назад, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Повторите упражнение 3–5 раз.
   6. Поднимите обе ноги вместе под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд.
   7. Согните ноги в коленях и как можно сильнее прижимайте их к туловищу.
   8. Повернитесь на бок и поднимайте ногу как можно выше. Сделайте 10–15 повторов и, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.
   9. Лягте на живот и поочередно поднимайте ноги, как можно выше.

   Ничего сложного или принципиально невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования – менее заметными).
   Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают.
   В летний сезон не упускайте возможности лишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).
   В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.
   Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное – двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:
   Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным – до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.
   Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.
   Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.
   Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.
   Вариант 5: принцип тот же – движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т. д.).

   Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день – вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.
   Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.
   Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.
   1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.
   2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед-назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).
   3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами, как при плавании стилем кроль на спине.
   4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.
   5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.
   6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода – оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.
   7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.
   8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.
   9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.
   10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!
   11. Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.
   12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.
   13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.
   14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.
   15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.
   16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.
   17. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Глава 9
Упражнения для ног

   1. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Одну ногу слегка согните в колене и оторвите от пола. Стоя на другой ноге, поднимите пятку вверх, как можно выше. Вес тела при этом переносится на носок. Повторите упражнение 10 раз.
   2. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Руками упритесь в спинку стула. Встаньте на носок левой ноги, правую ногу отведите в сторону. Старайтесь держать ноги прямо, не сгибая в коленях. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10–15 раз.
   3. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Приседайте, опираясь руками о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.
   4. Возьмите книжку небольшого формата и зажмите ее между бедер. Походите по комнате таким образом, чтобы ноги до колен оставались неподвижными (двигаться должны только ступни и голени). Пройдите столько шагов, сколько сможете.
   5. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты. Поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте как можно ближе к груди. Повторите упражнение 20 раз.
   6. И.п. – встаньте прямо, упираясь обеими руками о спинку стула. Медленно поднимитесь на пальцы ног и так же медленно опуститесь на пятки. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
   7. И.п. – встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, руки поднимайте вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги (рис. 1).

8. И.п. – то же. Сделайте выпад левой ногой в сторону, руки заведите назад через стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги (рис. 2).

9. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. На «раз» поднимите руки вверх, левую ногу отставьте влево, вытянув носок. Вес тела при этом переносится на правую ногу. Сделайте два резких приседания. Вернитесь в исходное положение. Если упражнение слишком трудное для вас, можете держаться руками за стену или спинку стула. Повторите упражнение 2–3 раза с каждой ноги.
10. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки перед собой. Сделайте взмах левой ногой, пытаясь коснуться ладони правой руки. Затем взмах правой ноги – ладонь левой руки. Выполните упражнение 10–15 раз в каждую сторону (рис. 3).

   11. И.п. – встаньте прямо, держась руками за стену. Вытяните прямую левую ногу вбок и чуть назад. Сделайте махи ногой. Мышцы должны быть напряжены. Затем поменяйте ногу. Упражнение выполняется 2–3 минуты.
   12. И.п. – сидя или лежа на спине, ноги вытянуты перед собой. Поочередно поворачивайте прямые ноги внутрь и наружу, как бы пытаясь вывернуть их. Упражнение выполняется с напряжение мышц.
   13. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. На «раз» – разверните колени наружу (как бы пытаясь положить их на пол). На «два» – соедините колени вместе. Повторите упражнение 10–15 раз.
   14. И.п. – то же. Поверните оба колена вправо, пытаясь положить их на пол. Зафиксируйте это положение на долю секунды, затем то же самое – влево. Повторите упражнение 10–15 раз.
   15. И.п. – сидя на полу, руки упираются в пол за спиной, обе ноги вытянуты вперед. На «раз» вытяните одну ногу вперед, а другую – подтащите к себе, не сгибая в колене. На «два» – поменяйте ноги. Повторите несколько раз.
   16. И.п. – то же. Как вариант предыдущего упражнения. Перемещайтесь на ягодицах вперед и назад, пока не устанете.
   17. И.п. – лежа на животе. Согните ноги в коленях, как бы пытаясь забросить их назад. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
   18. И.п. – присядьте, ладонями упритесь в пол. На «раз» – сделайте выпад правой ногой назад, опираясь на носок. Оттолкнитесь ногами и в прыжке поменяйте ноги.
   19. И.п. – сидя, ноги выпрямлены и разведены как можно шире. Сделайте наклоны к левой ноге, между ногами и к правой ноге поочередно. Повторите упражнение 10–15 раз.
   20. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямите правую ногу и сделайте ею махи вверх-вниз. Через 30 секунд поменяйте ноги (рис. 4).

   Если у вас чересчур худые ноги, рекомендую выполнять следующие упражнения (все упражнения выполняются не более 12 раз):
   1. Сделайте подход по 5–8 приседаний с интервалом в 15–20 секунд. Отдохните полминуты. Повторите подход. Приседать нужно очень медленно.
   2. Слегка согните ноги в коленях. Почувствуйте напряжение мышц. Постойте так 15–30 секунд. Отдохните полминуты и повторите упражнение 3 раза.
   3. Слегка присядьте и подпрыгните, как можно выше. Приседайте снова на полусогнутые ноги. Выполните 2 подхода по 5–6 прыжков.
   4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Упритесь ногами в стенку. Не сдвигая туловище, попытайтесь распрямить ноги. Удерживайте напряжение 15–20 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.
   5. Как вариант предыдущее упражнение выполняется поочередным с напряжением ног.

Глава 10
Упражнения для талии

   «Мне стан твой понравился тонкий», – эти пушкинские строки знает всякая женщина, даже если больше она не знает ни строчки из наследия великого поэта.
   Действительно, женщине можно многое простить: не очень длинные или даже полноватые ноги, незаметную грудь… Но талия у женщины должна быть! Причем это не означает, что окружность талии должна равняться пресловутым 60 сантиметрам. Нет, просто на теле красивой женщины обязательно должен быть изгиб.
   Существует формула для вычисления «идеальной талии» в зависимости от вашей фигуры и возраста. Формула несложная: талия молодой и тонкокостной девушки должна «укладываться» в расчет – рост «минус» 100. Таким образом, если ваш рост 170 сантиметров, талия не должна быть более 70 см в окружности.
   Для ширококостных женщин можно прибавить несколько сантиметров. Очень важно, чтобы даже с возрастом объем талии ни в коем случае не превышал 89 см. За этими сантиметрами скрываются патологическое ожирение и болезни.
   Выполняя упражнения для талии, можно усилить эффект путем ношения специального пояса для похудения. Он изготовлен из специального материала, создающего эффект «сауны». Пояс можно носить и во время повседневных занятий, например, стирки, уборки. После снятия пояса не забудьте принять душ, чтобы смыть с тела пот, поскольку вместе с потом выделяются токсины и шлаки.
   «Выделить» талию можно и с помощью упражнений на металлическом обруче («хула-хупе»).
   Как обращаться с «хула-хупом», знает любая женщина. Если у вас дома нет металлического обруча, но завалялся пластмассовый «детский вариант», можно утяжелить его, засыпав внутрь песок. Если вращать обруч 5—10 минут в день, вы легко сформируете талию.
   «Диск здоровья» – также неплохая штука, особенно для тех, у кого в порядке вестибулярный аппарат. Установите диск на ровной поверхности и встаньте на него. Слегка согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище в обе стороны в течение 3–5 минут. Для увеличения амплитуды можно упереться руками в стену. Ваше тело до талии будет поворачиваться влево-вправо, а верхняя часть останется неподвижной, вы моментально ощутите работу косых мышц живота.

   Сформировать талию помогут следующие упражнения:
   1. И.п. (исходное положение) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Наклоняйте ноги, согнутые в коленях, то вправо, то влево, стараясь коснуться ими пола. Стопы и спина при этом не отрываются от пола. Повторите упражнение 15–20 раз.
   2. И.п. – лежа на спине, руки за головой, прямые ноги вытянуты вперед. Начинайте кататься всем телом влево – вправо. Оставайтесь в напряжении. Катайтесь по полу 1–2 минуту.
   3. И.п. – лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите ноги в стороны, стараясь коленом коснуться пола (или приблизится к нему). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
   4. И.п. – лежа на спине, прямые ноги вытянуты и подняты буквой «V». Опустите ноги влево, поднимите и затем опустите вправо. Обратите внимание, что верхняя часть туловища (до талии) должна оставаться неподвижной. Повторите упражнение 15–20 раз.
   5. Лягте животом вдоль на невысокой скамейке, или на пол, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Закрепите ноги (например, засунув их под днище дивана). Поднимайте верхнюю часть туловища, поворачиваясь то влево, то вправо. Локти отводите назад. Повторите упражнение 6—10 раз.
   6. И.п. – встаньте прямо, ноги на шишине плеч, руки на бедрах. Выполните круговые движения туловищем сначала слева направо, затем справа налево (0,5–1 минута).
   7. И.п. – сядьте на скамеечку или табурет. Ноги закреплены, кисти на затылке. Наклонитесь туловищем назад, одновременно поворачивая его то влево, то вправо. Выполняйте упражнение около 1 минуты.
   8. И.п. – стоя обопритесь на спинку стула. Выполните наклоны в стороны – 3–4 минуты.
   9. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе, в руках по утяжелителю (0,5–1 кг). Выполняем два глубоких наклона влево, затем вправо – 2–3 минуты.
   10. И.п. – то же. Сцепите руки в замок перед собой на уровне груди. Выполните резкие повороты туловища влево и вправо, стараясь завести локти, как можно дальше за спину – 2–3 минуты.
   11. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и палка длиной 1–1,5 м. И.п. – сидя, ноги вытянуты вперед или сложены «по-турецки». Положите палку на плечи и, держась за нее обеими руками, выполните повороты туловища влево и вправо попеременно. Спину держите прямо. Повторите упражнение 30–40 раз.
   12. И.п. – сядьте на колени и опуститесь на стопы, колени разведите в стороны, спина прямая. Руки скрещены на затылке. Сохраняя спину прямой, начните вращательные движения туловищем, с каждым разом увеличивая наклон (опускайтесь, как можно ниже). Выполните по 10 таких вращений в обе стороны.
   13. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты или сложены «по-турецки». Согните руки в локтях и положите на затылок. Повернитесь вправо и с силой отведите назад прямую руку, возвратитесь в и.п. Выполните поворот корпусом влево и отведите левую руку. Повторите упражнение 30–40 раз в быстром темпе.
   14. И.п. – лежа на спине, руки заведены за голову, другая – на прессе, ноги согнуты в коленях, одна на другой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно поворачивая локоть к колену. Постарайтесь выполнить 30 скручиваний в быстром темпе – за 30 секунд (рис. 5).

   15. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти на затылке, локти разведены в стороны. На «раз» – наклонитесь влево, ощутите напряжение мышц талии, пресса и спины. На «два» вернитесь в и.п., на «три» – выполните наклон вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону.
   16. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачивая корпус влево. Затем согните левую руку и поднесите ее к груди, поворачиваясь вправо. Выполняйте повороты в довольно быстром темпе без перерыва.

   Если вы будете заниматься регулярно, ваша талия станет более стройной и гибкой. По мере «привыкания» к упражнениям можете постепенно увеличить нагрузку. Например, добавить новые упражнения или увеличить число повторов.

Глава 11
Упражнения для пресса

   Живот, пожалуй, одна из самых сексуальных частей женского тела. Мы носим джинсы на заниженной талии, укороченные свитера и куртки, открытые топы – так диктует мода. Но как быть, если ваш животик выглядит непривлекательно, если он оброс жирком? Поддерживать живот в подтянутом состоянии и вернуть ему былую упругость помогут специальные упражнения для пресса. Если вы будете выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать.

   Запомните несколько простых правил выполнения упражнения для пресса:
   • Не раскачивайте таз, чтобы не снижать нагрузку на пресс.
   • Не сводите локти, иначе можно создать излишнее напряжение на мышцы шеи и плечевого пояса.
   • Выполнять упражнения нужно достаточно медленно, чтобы действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.

Упражнения для брюшного пресса

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попробуйте коснуться левой рукой носка правой ноги и наоборот. Повторите упражнения 15–20 раз.
2. И.п. – лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и с помощью рук выпрямите. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).

3. И.п. – лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и верхнюю часть туловища, одновременно поднимите согнутую в колене левую ногу. Попытайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги и руки 10 раз (рис. 7).

4. И.п. – лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые ноги и верхнюю часть тела, как бы складываясь пополам. Повторите упражнение 10 раз (рис. 8).

5. И.п. – лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15–20 см. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3–5 раз.
6. И.п. – лежа на полу. Упритесь руками в бедра и попытайтесь закинуть ноги за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз (рис. 9).

7. И.п. – то же. Вариант предыдущего упражнения. Закинув ноги за голову, старайтесь коснуться носками пола слева и затем справа.
8. И.п. – лежа на животе. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5– 10 секунд. Повторите упражнение «Ласточка» 2–3 раза (рис. 10).

9. И.п. – лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола и обхватите руками верхнюю часть икр (рис. 11). На выдохе опустите правую ногу так, чтобы осталось несколько сантиметров до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу (рис. 12).

10. И.п. – сядьте на низкую скамейку или табурет, ноги закрепите, руки на затылке). Нагнитесь назад и выпрямитесь. Будьте осторожны, не делайте резких движений, чтобы не потянуть спину. Повторите упражнение 5—10 раз.

11. И.п. – опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
12. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, пресс напряжен (рис 13 а). Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь. Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, особенно прямую мышцу живота (рис. 13 б).

13. И.п. – сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, что-бы голени были параллельны полу. Для большей устойчивости обхватите ноги под коленями (рис. 14 а). Медленно выпрямите левую ногу и также медленно вернитесь в и.п. Выполните упражнение 10–15 раз для каждой ноги (рис. 14 б).

Упражнения для пресса с фитбольным мячом

   Упражнения со специальным мячом для фитбола сегодня весьма популярны. Они несложны в исполнении и дают превосходный эффект. Фитбольным называют специальный тренировочный мяч диаметром 55–65 см из плотного каучука. Такой мяч можно приобрести в спортивном магазине.
   Этот комплекс упражнений с фитбольным мячом поможет вам: укрепить мышцы живота и сделать ваш животик упругим, сексуальным и «спортивным».
   1. И.п. – положите ноги на фитбол (бедра и верхняя часть туловища на весу), упритесь прямыми руками в пол (поза планки). Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в и.п.

2. И.п. – лежа на полу, выпрямленные руки за головой, фитбол зажат между икр. На вдохе поднимите фитбол слегка согнутыми ногами так, чтобы образовался угол 45 градусов (рис. 15 а). Тянитесь руками к мячу (поднимите голову и плечи от пола) (рис. 15 б), опустите голову и плечи на пол, затем опустите ноги. Повторите упражнение несколько раз.

3. И.п. – лежа на спине, ступни согнутых в коленях ног упираются в фитбол (рис. 16 а). Приподнимите голову и плечи от пола и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя (рис. 16 б). Согните ноги, возвращая мяч в прежнее положение, и одновременно опустите голову и плечи на пол.

4. И.п. – лягте на фитбол животом, упираясь прямыми руками в пол (руки на ширине плеч). Переступая руками, перенесите корпус вперед, чтобы мяч оказался под бедрами (рис. 17 а). Ногами подкатите мяч ближе к рукам, поднимите таз и сделайте стойку на руках («уголок») (рис. 17 б). Вернитесь в и.п.

5. И.п. – лягте на спину и вытяните ноги, держите фитбол над головой прямыми руками (рис. 18 а). Напрягите мышцы живота и, отрывая верхнюю часть туловища от пола (голову, шею и лопатки), переместите мяч к ногам. Зажмите мяч ногами. Поднимите ноги перпендикулярно полу, а лопатки и голову опустите на пол (рис. 18 б). Перехватите мяч руками и повторите упражнение с начала 10–15 раз.

6. И.п. – лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас под животом, прямыми руками упритесь в пол (рис. 19 а). Ноги сведены вместе, ладони точно под плечевым поясом. Согните колени и усилиями мышц пресса подкатите мяч ближе к ступням (рис. 19 б).

7. И.п. – упритесь прямыми руками в фитбол (руки на ширине плеч), ноги широко расставлены, пресс напряжен (рис. 20 а). Согните руки в локтях и опустите корпус к мячу, при этом локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Вернитесь в и. п (рис. 20 б). Чтобы усилить нагрузку, выполняйте упражнение не на полной ступне, а стоя на носках.

Глава 12
Упражнения для ягодиц и бедер

   1. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их вправо, затем влево и снова выпрямите. Повторите упражнение 15–20 раз.
   2. И.п. – сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Затем наоборот. Повторите упражнение 10–15 раз.
   3. И.п. – лягте на левый бок. Левую руку можете вытянуть вверх, или опираться на нее, согнув в локте. Поднимите вверх прямую правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 20 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение (рис. 21).

4. И.п. – сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно дальше, соедините вместе и затем опустите. Повторите упражнение 20 раз (рис. 22).

   5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худые бедра. Оно довольно трудно в исполнении. И.п. – обопритесь о спинку стула или стену. Сделайте 3–4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь со временем довести число приседаний до 10.
   6. И.п. – сидя на коленях. На «раз» – опуститесь на пол справа, вернитесь в исходное положение. На «два» – опуститесь на пол слева, вернитесь в исходное положение.
   7. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, голова на руках. Напрягите ягодицы и медленно поднимите одну ногу от пола на 15 см. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните упражнение 20 раз.
   8. И.п. – стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты таким образом, чтобы колени и носки были направлены наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при этом руки положите на бедра чуть выше коленей. Опускаясь, выполните движение тазом назад. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы и выполните движение тазом вперед. Повторите упражнение 20–30 раз. На рисунке 23 показан второй вариант выполнения упражнения: ноги сведите вместе, руки обхватывают колени.

9. И.п. – то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и снова выполните полуприсед. Повторите упражнение с другой ноги 20–30 раз (рис. 24).

10. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтобы оно было направлено точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад с левой ноги. Повторите упражнение 20–30 раз (рис. 25).

   11. Вариант предыдущего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и.п., а сгибайте и разгибайте в колене впередистоящую ногу секунд 15–30. Упражнения с 8 по 11 особенно полезны для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц.
   12. И.п. – лежа на правом боку, руки вытянуты вверх. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза. Правая нога вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедра. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем перевернитесь на другой бок.
   13. И.п. – лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно шире, затем соедините. Повторите упражнение 2–3 минуты. Это упражнение полезно не только для мышц бедер, но и для мышц пресса.
   14. И.п. – лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх (рис. 26 а). Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги (рис. 26 б). Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Выполните упражнение 20–30 раз, затем смените бок.

15. И.п. – сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.

   16. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги вправо, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, на «два» – вернитесь в и.п., на «три» – наклон влево. Выполните по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно выполнять и с прямыми ногами.
   17. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вместе и обхватите руками щиколотки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до ста, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы – прижиматься друг к другу. Не пугайтесь появления «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение эффективно борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.
   18. И.п. – опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их поочередно то влево, то вправо от туловища. Данное упражнение относится к разряду сложных, но при условии регулярных тренировок, вы его одолеете. Данное упражнение помогает вернуть бедрам стройность.
   19. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты вместе. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медленно сдвигайте колени, одновременно сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за щиколотки и упираться при этом локтями в бедра. Данное упражнение помогает обрести стройные бедра и избавиться от уже заметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.
   20. И.п. – сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при этом сомкнуты вместе и согнуты в коленях. На «раз» – опустите сомкнутые ноги влево, стараясь коленями коснуться пола. Старайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15–20 наклонов в каждую сторону.
   21. И.п. – стоя, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув назад и вверх левую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, (по 15–20 раз для каждой ноги).
   22. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то назад. Выполняйте упражнение 3–4 минуты.
   23. Вариант предыдущего упражнения. И.п. – сядьте на пол, опираясь на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20–25 см. «Крутите педали» 2–3 минуты.
   24. И.п. – лежа на спине, руки под головой, локти направлены вверх. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
   25. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, одновременно с этим подтяните правую руку к ноге (рис. 27). Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 15–20 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.

26. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Из этого положения медленно переместите колени вправо, вернитесь в и.п. Теперь старайтесь коснуться коленями пола слева от туловища. Повторите упражнение 20–30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова неподвижна.
27. И.п. – стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтобы перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните живот. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Поднимайте и опускайте левую ногу в довольно быстром темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минуты смените ногу (рис. 28 а, б).

28. И.п. – то же. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Угол между голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Поднимайте и опускайте каждую ногу по 2–3 минуты.
29. И.п. – то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед – назад. Старайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минуты смените ногу. Чтобы облегчить нагрузку, выполняйте упражнение согнутой в колене с ногой (рис. 29).

30. И.п. – стоя, опираясь о стенку или спинку стула, ноги чуть расставлены, носки повернуты внутрь. Напрягите ягодичные мышцы, втяните живот. Левую ногу вытяните назад и в сторону. Выверните стопу наружу и зафиксируйте положение на 3–5 секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение по 10–15 раз с каждой ноги.
31. И.п. – лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь быстрых махов тазов и восемь медленных (рис. 30).

32. И.п. – лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства подложите под живот небольшую подушку. На вдохе слегка приподнимите подбородок, руки отведите назад и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мышцы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса (рис. 31).

33. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Начните бег на месте с захлестом голени. Старайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в исполнении и эффективное, подтягивает мышцы ягодиц и ног.
34. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3–5 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение по 15–20 раз с каждой ноги.

Глава 13
Упражнения с мячом

   Для того чтобы подкачать мышцы и сделать кожу более упругой, подойдут упражнения с мячом. Желательно, чтобы вы купили утяжеленный мяч (он продается в спортивном магазине). Вместо мяча можно использовать, например, бутылку с водой или песком или другие в меру тяжелые предметы.
   Предлагаю вам примерный комплекс упражнений с мячом, воздействующий на различные группы мышц:
   1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, мяч зажат в руках. На «раз» – наклонитесь вперед, подтягивая руки с мячом к груди, одновременно сделайте выпад правой ногой вбок-назад. На «два» – вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги 20–30 раз. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бедер и пресса.
   2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне груди (рис. 32 а). Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выполняя скручивание туловища вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с выпадом левой ноги и скручиванием туловища влево 30–40 раз (рис. 32 б). Данное упражнение хорошо развивает мышцы передней и задней поверхностей бедра, косые мышцы талии.

   3. И.п. – стоя, ноги чуть расставлены. Зажмите мяч между голеней. Выполните 10–20 прыжков. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает сделать ноги и бедра более стройными.
   1. Вариант предыдущего упражнения: зажмите мяч между ног и встаньте на носки. Поворачивайте колени вправо и влево, пытаясь не упустить мяч. Выполняйте упражнение, то ускоряя, то замедляя темп.
   2. И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы прочно упираются в пол, руки держат мяч на уровне груди. Слегка откиньте корпус назад, поворачивая его то влево, то вправо, не отнимая мяча от груди. Повторите упражнение 5—10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса.
   3. И.п. – встаньте на колени, ноги слегка расставлены. Одной рукой упритесь в пол, кисть другой руки, согнутой в локте, положите на утяжеленный мяч. Упражнение выполняется с напряжением пресса. Сгибайте руки в локтях и опускайте прямое тело на пол. Оттолкнитесь руками и примите и.п. После 10–15 повторов переложите мяч под другую руку. Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.
   4. И.п. – лежа, мяч у груди. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы икры были параллельны полу. «Оторвите» голову и плечи от пола (рис. 32 а). На выдохе поверните корпус влево (правый локоть навстречу левому колену), одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 к полу (рис. 33 б). Сделайте вдох и на выдохе снова вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы талии.

   5. Кроме мяча для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая скамейка (вроде доски для степ-аэробики). И.п. – мяч на уровне груди, левая нога на возвышении, правая – на полу с опорой на носок. Оттолкнитесь и подпрыгните, вытягивая руки с мячом над головой. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь правой ногой на возвышение, а левой – на пол (мяч снова на уровне груди). Пресс постоянно держите в напряжении. Упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
   6. И.п. – встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки с утяжеленным мячом вытянуты параллельно полу. Пресс напряжен. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено оказалось точно над ступней, а правое колено почти касалось пола. Задержитесь в таком положении и разверните корпус влево (бедра и ноги неподвижны, прямые руки с мячом тянутся вперед). Вернитесь в и.п. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение эффективно для ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.
   7. И.п. – ноги на ширине плеч. Поднимите мяч обеими руками к правому виску. Присядьте, выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. Вернитесь в и.п. Сделайте по 5—10 приседаний в каждую сторону.

Глава 14
Упражнения с гантелями

   В сегодняшнее время никого не удивляет женщина со штангами, гантелями и прочими утяжелителями в руках. Подобного рода физическая нагрузка популярна среди женщин, потому что помогает сформировать фигуру, избавиться от лишнего жира, проработать все группы мышц. Заниматься с тяжестями можно в специально оборудованных тренажерных залах или в домашних условиях с помощью минимального набора «инструментов».
   Гантели: лучше всего покупать сборные, конструкция которых позволяет произвольно менять вес – от минимального до максимального.
   В данной главе мы рассмотрим комплекс упражнений с утяжелителями как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела в целом.
   1. Упражнение для укрепления плечевых мышц и бицепсов. Возьмите небольшую штангу обеими руками (нижним хватом). Захват должен быть чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая (следите, чтобы лопатки были сведены вместе). Опустите руки со штангой вниз. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая штангу к плечам. Выпрямите руки и опустите штангу. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений и рывков.
   2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги прямые, пятки вместе, носки слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях, локти
   прижаты к корпусу, гантели находятся на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите руки с гантелями и сделайте большой выпад вправо (вес тела переносится на правую ногу), левая нога – прямая. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и. п. Сделайте выпад левой ногой.
   3. Упражнение для мышц передней, внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите на плечи штангу (вес 10 кг), обхватив ее так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони – вперед. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (носки смотрят в сторону, пресс напряжен) и из этого положения присядьте, как можно ниже. Выпрямитесь, приставив правую ногу к левой. Выполните упражнение с правой ноги.
   4. Упражнение для мышц передней и внутренней поверхности бедер, ягодичных мышц, задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, руки свободно свисают вдоль туловища, обратный захват гантелей весом 2–7 кг (ладонями внутрь). Сделайте широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой. Левая нога прямая.
   5. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц и икр. Встаньте прямо, пресс напряжен, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища (в руках гантели весом 2–7 кг). Сделайте широкий выпад правой ногой вперед (правое колено точно над лодыжкой, левое смотрит в пол). Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги.
   6. Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина наклонена вперед, руки с гантелями (2–5 кг) опущены. Разведите полусогнутые руки до уровня плеч, опустите и повторите упражнение (2–3 подхода по 8—10 раз).
   7. Упражнение для плеч и верхней части спины. Сядьте на стул, спина прямая, руки согнуты в локтях, гантели (3–5 кг) у плеч. Поднимите руки над головой, не выпрямляя их в локтях до конца, вернитесь в и.п.
   8. Упражнение для бицепсов. Встаньте прямо, колени полусогнуты, руки с гантелями (2–5 кг) свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, медленно распрямляя руки. Выполните 2–3 подхода по 8—10 раз.
   9. Упражнение для мышц груди, плечевого корпуса и трицепсов. Встаньте на колени, опираясь прямыми руками на гантели (3–4 кг). Все тело (от головы до коленей) должно быть прямым. Делайте отжимания, разводя локти в стороны. Выпрямите руки, вернитесь в и.п. Повторите упражнение 8—10 раз.
   10. Упражнение для бицепсов и верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (2–5 кг) свободно свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Разверните ладони внутрь и поднимите вверх. Вернитесь в и. п. Обратите внимание, что при выполнении последней стадии упражнения запястья остаются неподвижными.
   11. Упражнения для квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Кроме гантелейдля упражнения понадобится небольшая скамеечка. Поставьте левую ногу на скамью, правая нога опирается на носок. Руки согнуты в локтях, гантели (1–3 кг) прижаты к плечам. Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, при этом вес тела переносится на левую ногу. Согните правую ногу в колене и вернитесь в и.п. Выполните два подхода (на левую и правую ногу) по 8—10 раз.
   12. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки с гантелями (2–5 кг) свободно свисают вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пресс – напряженным. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Затем наклонитесь вперед (спину держите прямо), при этом перенося гантели к левой ноге. Выпрямите спину, оттолкнитесь и вернитесь в и.п.
   13. Упражнение для укрепления квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных и икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (можно использовать только гриф от штанги, но со временем увеличивать нагрузку) верхним хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед, напрягая пресс и одновременно вытягивая правую ногу назад так, чтобы тело (от головы до пятки правой ноги) образовывало прямую линию, руки со штангой свободно свисают вниз. Слегка сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите упражнение 8—10 раз с каждой ноги.
   14. Упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Возьмите штангу (5—10 кг) верхним хватом. Живот втянут, спина прямая, плечи опущены (рис. 34). Сохраняя спину и ноги прямыми, наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием мышц ягодиц и бедер вернитесь в и. п.

   15. Упражнение для мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, прямые, колени находятся точно под тазом. Зажмите гантель (2–5 кг) левой ногой. Поднимите левое колено до уровня бедра, зафиксируйте тело в таком положении и медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз с каждой ноги.
   16. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, плечевых мышц, бицепсов. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки с гантелями (2–5 кг) свисают вдоль туловища ладонями внутрь. Сделайте правой ногой выпад вперед и чуть вбок (вправо) так, чтобы правое колено находилось точно над носком ноги, левое колено смотрит в пол, пятка оторвана от пола. Одновременно с выпадом наклоните прямую спину вперед. В этом положении согните левую руку в локте и подтяните гантель к плечу, затем снова опустите руку. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки.
   17. Упражнение для мышц задней поверхности бедер, ягодиц, икроножных мышц и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Медленно согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Выпрямите ноги, затем встаньте на носки, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам.
   18. Упражнение для мышц верхней части спины, ягодиц, мышц задней поверхности бедер, квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели (2–5 кг) перед плечами. Согните правую ногу в колене и поднимите его вверх, одновременно выжимая гантели вверх. Вернитесь в и.п. Выполните по 2–3 подхода по 15–20 раз для каждой ноги.
   19. Упражнение для мышц бедер, ягодиц, мышц верхней части груди, пресса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой (гантели 2–5 кг), пресс напряжен. Левой ногой сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад, одновременно разворачивая корпус и носок ноги влево. Правая нога прямая. Вернитесь в и.п. Выполните по 2–3 подхода по 15–20 раз для каждой ноги.
   20. Упражнение для мышц пресса и спины. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты в коленях, живот втянут, лопатки сведены вместе. Возьмите гантель (3–5 кг) обеими руками и прижмите ее к груди (локти разведены в стороны). Медленно разворачивайте корпус влево-вправо, передвигая нижнюю часть гантели к бедру. Выполните упражнение 20–30 раз.
   21. Упражнение для мышц среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсов, пресса. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантели к плечам. Выпрямите руки. Повторите упражнение 20–30 раз.

Упражнения с утяжелителями

   1. И.п. – встаньте в «позу лыжника». Помните, что спина должна быть прямой, свободная рука упирается в колено. Согните руку с утяжелителем в локте и поднимите на уровень груди. Теперь распрямите руку, отведя ее за спину. Запястье поворачивать не нужно. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут на каждую руку.
   2. И.п. – лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, упираются в пол на полную ступню. Возьмите в руки утяжелители и поднимите руки так, чтобы они образовывали прямой угол в локтях. Утяжелители при этом должны оказаться прямо посередине лба. Выпрямите руки, подняв вес, и снова согните. Выполните упражнение 10 раз.
   3. И.п. – встаньте прямо, в руках по утяжелителю. Поднимайте руки поочередно (или обе одновременно) с утяжелителями над головой (рис. 35 а, 35 б). Это упражнение можно выполнять как с выпрямленными руками, так и согнутыми в локтях. Помните, что нельзя закидывать руки за голову. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. И.п. – встаньте прямо, ноги чуть расставлены, в руках утяжелители. Вытяните прямые руки вперед и медленно разводите их в стороны. Затем так же осторожно сводите руки снова. Повторяйте упражнение 1–2 минуты.
5. Исходное положение – то же. Руки с утяжелителями разведены в стороны параллельно полу. Опустите руки на бедра и поднимите снова (рис. 36). Повторите упражнение 5—10 раз.

6. И.п. – то же. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Возьмите в руки утяжелители и разведите их в стороны. Держа руки параллельно полу на уровне плеч, описывайте руками круги назад и вперед (рис. 37). Если держать руки ладонями вверх, будет задействована большая группа мышц. Выполняйте упражнение около минуты.

7. И.п. – то же. Возьмите один утяжелитель. Вытяните руки перед собой, держа гантельку обеими руками. Медленно поднимите прямые руки вверх, затем так же медленно и осторожно опустите. Почувствуйте, как напряглись мышцы рук и груди. Повторите упражнение 10–15 раз.
8. И.п. – то же. Возьмите утяжелитель обратным хватом (ладонями кверху), согнув руки в локтях (рис. 38 а, 38 б). Поднимайте и опускайте руки вверх 10–15 раз.

9. И.п. – то же. Возьмите в руки по утяжелителю и сгибайте руки перед собой так, чтобы кулаки оказались посередине груди. Локти разведены, руки параллельны полу. Выпрямляйте руки в локтях и разводите их в стороны (рис. 39 а, 39 б). Для большего эффекта можно поворачивать кулаки, держа их то параллельно, то вертикально полу. Повторите упражнение 5—10 раз.

10. И.п. – лежа на спине. Закиньте прямые руки за голову, в руках – утяжелители. На вдохе поднимите прямые руки, фиксируя их над грудью (рис. 40 а, 40 б). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Освоив комплекс упражнений с утяжелителями, можете переходить к упражнениям с эспандером – они помогут вам не только «подкачать» то, что требует подкачки, но и развить гибкость и выносливость. И самое главное – сделают ваше тело еще сексуальнее.

Глава 15
Упражнения с эспандером

   Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором) относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести резиновую ленту нетрудно, и стоит она сущие копейки, особенно, по сравнению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым амортизатором можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах.
   В данной главе вы найдете небольшой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях и не требующих особой физической подготовки.
   1. Упражнение на растяжение мышц, увеличение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20–25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и. п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15–20 раз.
   2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в п.п.
   3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в п.п. После 30–40 повторов, поменяйте руку.
   4. Упражнение для живота. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5—10 раз.
   5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки – смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в п.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10–12 раз.
   6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова – на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз с каждой ноги.
   7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз.
   8. Упражнение для мыши, пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу.
   9. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец – в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7—10 раз.

Глава 16
Йога для вашей стройности

Элементы йоги

   В последние годы йога как вид физических упражнений набирает все большую популярность во всем мире. Если еще четверть века назад о йоге мало кто слышал, то сегодня усилиями таких личностей, как Мадонна, Кристи Тарлингтон, Деми Мур, Рики Мартин йогой одержима вся Америка.
   Вообще-то, йога изначально не являлась способом похудения. Йога пришла к нам с Востока, из Индии. Само слово «йога» означает в переводе с санскрита «связь, единение, усилие» и воплощает гармонию духа и тела. Йога – это учение, имеющее в своей основе философскую базу.
   Но практичный Запад быстро переиначил принципы и цели йоги и приспособил ее под свои цели – повышение физической активности, жизненного тонуса и, в том числе, коррекция фигуры. Существует множество течений йоги: силовая йога, или аштанга, вини-йога, которая содержит в себе множество дыхательных упражнений. Есть еще мантра-йога, лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, и даже такое экзотичное ответвление йоги, как бикрам-йога (или «горячая» йога). Для занятия ею необходимо помещение, нагретое до температуры 32 °C. Понятно, что на Западе процветают, в основном, более простые и доступные виды йоги, с которыми можно «справиться» без длительной подготовки и лишнего «философствования».
   Конечно, занятия любым видом йоги требуют определенной сноровки. А то может получиться конфуз – «завязаться» в позу смогли, а для «распутывания» собственного тела могут понадобиться помощники. И хорошо еще, если обойдется без членовредительства.
   Поэтому спешить не стоит: все движения нужно выполнять медленно, контролируя дыхание.
   Если вы решили заняться йогой, то помните, что начинать нужно с наиболее легких упражнений (асан).

   Кроме того, нужно соблюдать простейшую технику безопасности.
   Во-первых, никогда не пытайтесь совершить невозможное. Если ваше тело отказывается выполнить ту или иную асану, отложите ее на потом.
   Во-вторых, все движения в йоге нужно выполнять очень аккуратно, чтобы избежать травм и растяжений. Особенно опасны в этом смысле моменты входа в позу и выхода из нее.
   В-третьих, правильно выполняемое упражнение не должно приносить боли вашему телу. Прислушивайтесь к собственным ощущениям!
   В-четвертых, если трудно выполнить позу точь-в-точь, попробуйте облегчить ее.
   В-пятых, йогой лучше заниматься на голодный желудок. Как, впрочем, и любой другой физической деятельностью.
   В-шестых, будьте особенно аккуратны при выполнении упражнений, связанных со стойкой на голове и шее. Малейшая неосторожность может привести к травмам позвоночника, что очень опасно.
   В-седьмых, серьезное занятие йогой возможно только в специальных группах под наблюдением опытного инструктора. В домашних условиях можно выполнять лишь самые простые асаны.

   Асаны представляют собой некоторые статичные позы, хотя можно переходить из одной позы в другую.
   Их тысячи, и предназначение каждой индивидуально. Есть асаны для повышения гибкости, для увеличения мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т. д. Разумеется, существуют и асаны, приближающие человека к познанию Истины. Но настоящие последователи йоги практикуют ее всю жизнь, и уж точно не для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Вы же можете заниматься йогой для поддержания внутренней гармонии души и тела.
   Для занятий йогой не требуется специальное оборудование, кроме удобной просторной одежды и небольшого коврика. На первых порах вполне допустимо опираться рукой о спинку стула.
   Еще один важный аспект в йоге – правильное дыхание. Вдохи и выдохи выполняются обязательно глубоко и через нос.
   Приведенные в этом комплексе асаны можно использовать в качестве утренней зарядки или как самостоятельный комплекс упражнений. Они развивают гибкость тела, улучшают эластичность мышц и координацию движений.
   Разумеется, каждая из этих асан имеет свое традиционное название. Но в большинстве своем они настолько трудны для восприятия, что их давно заменили на более или менее точные европейские аналоги.

Комплекс упражнений йоги

1. Поза «горы». Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки свободно свисают вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох – это один дыхательный цикл) (рис. 41).

2. Поза «наклон вперед». Из позы «гора» наклоните туловище вперед, как будто вы складываетесь пополам. Пальцами рук старайтесь коснуться пола, при этом колени можно слегка согнуть, если трудно держать ноги прямыми.
3. Поза «змеи» или «кобры». И.п. – лежа на животе, руки перед грудью, кисти рук смотрят вперед. Из этого положения медленно выпрямите руки и максимально поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы почувствовать напряжение позвоночника. Будьте предельно осторожны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы (рис. 42).

4. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. – лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Затем отожмитесь и, передвигая стопы ближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно напоминать букву «Л» (рис. 43). Задержитесь в этом положении на 1–2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Снова отодвиньте стопы ног назад, выпрямляя спину и опуская верхнюю часть туловища.

5. Поза «стула». И.п. – стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены. Опуститесь, как будто садитесь на стул. Руки при этом, наоборот, поднимаются вверх над головой, параллельно друг другу (рис. 44).

6. Поза «воина». И.п. – как для позы «гора». Затем произведите следующие действия: правой ногой сделайте шаг назад, как можно дальше, выворачивая при этом носок наружу, затем опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги располагалось точно над пяткой. Медленно поднимите руки вверх ладонями внутрь. Затем опустите руки и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги (рис. 45).

7. Поза «воина – 2». И.п. – поза «гора». Затем примите то же положение, что и для предыдущей позы, только руки поднимите не вверх, а на уровень плеч. При этом разверните корпус вправо. Ваши ноги и руки должны смотреть в одну сторону. Затем, не опуская руки, сделайте выпад с другой ноги (рис. 46).

8. Поза «треугольника». И.п. – позы «гора». Сделайте максимально широкий шаг назад правой ногой. Носок правой ноги выверните наружу. Затем наклоните корпус к левой ноге, касаясь пола левой рукой у правой стопы, правую руку поднимите вверх. Смотрите вверх на правую руку. Затем сделайте выдох и выпрямитесь. Выполните упражнение с другой ноги (рис. 47).

9. Поза «дерево». Эта поза довольно трудна для исполнения и требует хорошей гибкости и равновесия. И.п. – поза «гора». Подтяните правую ногу вверх к промежности, разверните ногу наружу, согните в колене и упритесь стопой во внутреннюю поверхность бедра. Сразу такое упражнение выполнить очень сложно, поэтому на первых порах допустимо упираться стопой в икру или колено другой ноги. Если вы хорошо держите равновесие, вытяните руки перед грудью. Если нет, опирайтесь о спинку стула или стену. Задержитесь в этом положении на 1–2 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги (рис. 48).

10. «Скручивание». И.п. – сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Подтяните правую ногу к себе, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус вправо, заведя правую руку далеко за спину, левой рукой обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Затем выполните упражнение с другой ноги.
11. Интенсивный наклон сидя. Упражнение, которое кажется предельно простым только на первый взгляд. И.п. – сядьте, вытяните прямые ноги перед собой. Опустите корпус на ноги, стараясь достать руками стоп. Для начала вполне допустимо использовать недлинную веревку (или скрученное в жгут полотенце) (рис. 49).

   12. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, четко рассчитав свои силы. И.п. – лежа. Упритесь руками в поясницу и медленно поднимите ноги вверх. Опирайтесь на верхнюю часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под небольшим наклоном.
   Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и украшает женщину. Повышение гибкости и растяжки также поможет избавить тело от лишних килограммов, придаст эластичность мышцам и гладкость коже.
   Со временем вы научитесь выполнять данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.

Глава 17
Офисная гимнастика

   Для того чтобы сохранить стройность и хорошее самочувствие, уделите несколько свободных минуток для занятий офисной гимнастикой. Предлагаемые в этой главе упражнения модно делать на работе в обеденный перерыв. Они помогут вам не только повысить работоспособность, но и снять мышечное напряжение и усталость.
   1. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. На вдохе поверните корпус и отведите левую руку в сторону. На выдохе верните руку на колени. Повторите упражнение с другой руки. Это упражнение задействует мышцы груди и шеи.
   2. И.п. – то же. На «раз» согните руки в локтях, носки потяните на себя. На «два» опустите руки на колени, потяните пятки вверх. Это упражнение улучшает кровообращение.
   3. И.п. – встаньте прямо, кисти на плечах. Выполните круговые движения локтями в разные стороны.
   4. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Подтяните руками согнутую в колене ногу к животу, выпрямите и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Упражнение восстанавливает кровообращение нижних конечностей.
   5. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Правую ногу, согнутую в колене, отставьте в сторону, как будто делаете шаг вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги.
   6. И.п. – сидя на стуле. Сожмите кисти в кулаки и выполните руками различные махи – вперед, в стороны, вверх. Имитируйте боксерские удары, греблю руками, как при плавании. Упражнение позволяет размять мышцы рук, груди и плечевого пояса.
   7. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки подняты вверх (что обеспечивает дополнительную нагрузку на пресс). Сидя на стуле, имитируйте ходьбу, постоянно меняя ноги: нога впереди – на пятке, нога под стулом – на носке. Упражнение улучшает работу суставов и укрепляет мышцы пресса.
   8. И.п. – сидя на стуле, руки свободно лежат на коленях. Поднимите выпрямленные ноги и выполните ими махи – влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение очень полезно для мышц пресса.
   9. И.п. – сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Разворачивая корпум влево-вправо, тянитесь локтем к спинке стула. Это упражнение полезно для позвоночника.
   10. И.п. – то же, руки сцеплены в замок на затылке. Выполните повороты корпусом влево-вправо. Это упражнение разминает мышцы шейного отдела позвоночника.
   11. И.п. – то же. Закиньте одну руку сверху вниз за плечо, вторую – снизу. Попытайтесь сцепить руки в замок (нужно хотя бы дотронуться пальцами друг до друга). Поменяйте руки.
   12. И.п. – встаньте прямо, руки на поясе. Выполните вращение бедрами влево-назад, вправо-вперед.
   13. И.п. – то же, левая рука на талии, правая поднята вверх. Выполните 5–6 неглубоких наклонов влево. Затем поменяйте руки и выполните наклоны в другую сторону.
   14. И.п. – стоя, руки на бедрах. Поднимите согнутую в колене правую ногу и зафиксируйте тело в таком положении. Расслабьте мышцы и встряхивайте ногу пару секунд. Выполните упражнение с другой ноги.
   15. И.п. – встаньте лицом к стене на расстоянии 40–50 см и упритесь в нее ладонями. Перебирая руками, начните спускаться вниз как можно ниже. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.
   16. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните неглубокие приседания: 2 подхода по 10–15 раз.

Глава 18
Упражнения на релаксацию

   На протяжении всей нашей жизни мы сталкиваемся со стрессом. Конечно, стресс стрессу рознь. Любовь, рождение ребенка, неожиданная радость – это тоже стрессы. Но, к сожалению, других стрессов, так сказать, с отрицательным знаком, больше. Семейные неурядицы, склоки с соседями, конфликты на работе, расставание с любимым, финансовые проблемы, общая политическая и экономическая нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне, проблемы воспитания детей, смерть близких и т. д. Современный человек живет в условиях перманентного стресса. А если учесть, что женщина по природе своей больше, чем мужчина, подвержена депрессии, стрессам, то становится понятно, почему стрессовые ситуации считаются одной из причин развития раковых заболеваний, в том числе опухолей молочной железы.
   Еще в XIX веке великий русский медик Г.А. Захарьин считал, что «от огорчений в старости бывают две болезни – рак и диабет». Причем в группу повышенного риска входят женщины, чьи профессии связаны с умственным трудом (к примеру, учителя) от 30 до 55–60 лет. Именно они чаще всего становятся жертвами стрессовых ситуаций и приобретают неприятные заболевания.
   В принципе, стресс – это естественная реакция организма на какие-то внешние события, нарушающие привычную жизнедеятельность. При первых признаках опасности наш организм, так сказать, бьет тревогу и настраивается на боевой лад. Вырабатываются специальные гормоны. Организм готовится к решительным действиям, к отпору, к защите. Но вот здесь-то и кроется проблема. Большинство современных людей просто не умеют расслабляться, выходить из «боевого состояния». Стрессовая ситуация давно закончилась, непосредственный момент опасности миновал, а организм продолжает оставаться на взводе, работая вхолостую. Пожалуй, такое состояние знакомо многим. Особенно этим грешат женщины, как существа более эмоционально подверженные. Вспомните, сколько раз в вашей жизни были моменты, когда вы все пережевывали и пережевывали случившееся, травмируя душу? Домашний скандал, выговор шефа, финансовая неурядица – и механизм стресса запущен. Снова и снова вспоминаются обидные слова, несправедливые упреки и т. д. Особенно опасны последствия стресса для женщин замкнутых, не умеющих выплескивать свои эмоции, привыкших держать все свои горести и неприятности при себе. Именно такие женщины более подвержены риску развития раковых заболеваний, поскольку их организм, ослабленный постоянным нервным напряжением, плохо сопротивляется болезням. Известно следующее высказывание по поводу возникновения опухолевых заболеваний: «Рак – это те неприятности, с мыслями о которых мы не расстались». Можно еще добавить – не только не расстались, но и не умеем расставаться.
   Одной из самых серьезных проблем современных людей остается неумение расслабляться.
   Женщины, замотанные бытовыми вопросами, задерганные на работе, даже редкое свободное время тратят абсолютно бездарно: пытаются переделать все свои домашние дела одним махом, забывая о том, что выходные дни потому и называются выходными, что в это время полагается ничего не делать.
   В итоге – плохой сон и пробуждение все в том же раздраженном, неудовлетворенном состоянии, новая рабочая неделя. Все, круг замкнулся! И так день за днем, год за годом.
   Кстати, такое заболевание, как синдром хронической усталости, которым страдает огромное количество людей, признано официально.
   Итак, что же делать, чтобы выйти из этого замкнутого круга? Как научиться расслабляться, радоваться жизни?
   Прожить жизнь, не сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, конечно же, невозможно. Но существует множество способов, помогающих снять напряжение. Во-первых, нужно уметь сопротивляться стрессу. Во-вторых, уметь контролировать свои эмоции. Причем именно контролировать, а не подавлять.
   Что значит – сопротивление стрессу? Это означает использование набора нехитрых приемов, которые доступны каждой женщине.
   Например, если вы попали в раздражающую вас ситуацию (или обстановку), но избавиться от нее сразу невозможно, попробуйте такой способ. Отвлеките свой мозг от раздражающих факторов. Начните глубоко дышать. Когда вы дышите глубоко, ваша кровь насыщается большим количеством кислорода, который мгновенно оказывает благотворное влияние на организм. Вдыхая, считайте до 10, проговорите (вслух или про себя) любимое стихотворение или вспомните таблицу умножения на «8», пропойте любую детскую песенку. И только тогда, когда вы подготовились и напряжение ослабло, начинайте борьбу с раздражением.
   Если неприятность (стрессовый фактор) застигла вас дома, не принимайте скоропалительных решений и немедленных действий. Остыньте, покурите (если вы курите), выпейте чашку чая (лучше зеленого), позвоните подруге и обсудите с ней фасон нового костюма, почитайте литературу сатирического характера (от себя лично рекомендую рассказы М. Зощенко или О. Генри). Все эти действия ускорят процесс вывода из стресса.
   Но помимо таких приемов нужно регулярно находить несколько минут в день для полного расслабления, чтобы обрести внутренние спокойствие и гармонию. А для этого в доме должен быть уголок, в котором ваша «изможденная стрессом» душа могла бы отдохнуть, обрести покой и равновесие.
   Итак, займемся оборудованием уголка для релаксации. Это должно быть уютное, тихое место в вашем доме, в котором вы чувствуете себя спокойно и комфортно. Лучше всего для этой цели подходит спальня, но можно ограничиться и креслом, поставленным в уютном местечке. Также вам понадобятся магнитофон и диски с успокаивающей музыкой или с записями звуков природы. Лучше всего для релаксации подходят записи с шумом дождя, морского прибоя, пения птиц, шелеста листьев, диски с этнической музыкой. Музыка по-особому воздействует на человеческий мозг, одухотворяет. Практически в любой религиозной системе мира, как в древности, так в наши дни, музыка (барабаны, литавры, орган, пение «а капелла» и т. д.) сопровождает религиозное служение. И даже если вы не можете отнести себя к числу ревностно верующих, вспомните, какой умиротворенной вы возвращались с церковной службы. Это и есть комбинированное воздействие звуков и запахов.
   Поэтому, не забудьте о ваших любимых ароматах. Свечи или ароматические масла с запахом лимона, бергамота, лаванды, иланг-иланга или жасмина помогут вам перенестись в воображаемую страну «беззаботности и беспроблемности».

   О том, каким действием обладают эфирные масла, читайте ниже.
   Анисовое масло восстанавливает эмоциональное равновесие и уменьшает сердцебиение.
   Масло базилика борется с усталостью, тревожным состоянием, избавляет от депрессии.
   Масло бергамота — сильное тонизирующее средство, которое способно избавить вас от чувства тревоги и страха.
   Масло гвоздики обладает тонизирующим и легким обезболивающим эффектом.
   Масло герани помогает улучшить настроение и избавиться от депрессии.
   Масло грейпфрута хорошо успокаивает и снимает нервное напряжение.
   Масло душицы обладает довольно сильным возбуждающим эффектом.
   Жасминовое масло обладает возбуждающим эффектом, поэтому для релаксации не подходит, но способно вдохнуть в вас новые силы.
   Масло иланг-иланга – превосходное средство от бессонницы, стресса и нервного напряжения.
   Масло имбиря способствует восстановлению физических и эмоциональных сил, улучшает память.
   Масло кардамона может применяться при умственной усталости и переутомлении, нервном истощении.
   Масло кедра снимает нервное напряжение.
   Лавандовое масло снижает кровяное давление, уменьшает частоту пульса, обладает снотворным эффектом (можно использовать при массаже или добавлять в ванну).
   Масло розмарина обладает бодрящим, тонизирующим эффектом, улучшает память и повышает иммунитет.
   Апельсиновое масло (как, впрочем, и масло лимона и грейпфрута) повышает внимание и сосредоточенность. Очень полезно принимать ванны с цитрусовыми маслами. Они снимают нервное возбуждение и тревожное состояние, избавляют от апатии, способствуют здоровому сну.
   Сандаловое масло отлично успокаивает и расслабляет.
   Как начать сеанс релаксации?
   Оденьтесь в удобную домашнюю одежду. Договоритесь о том, чтобы ваши домашние оставили вас в покое на полчаса. Если то муж, то дети через каждую минуту будут заскакивать в комнату с вопросами: «А что у нас сегодня на обед?», «А где лежат мои чистые носки?», «А можно мне пойти погулять?», то с релаксацией придется расстаться.
   Домашние предупреждены, дверь закрыта, свечи зажжены – что делать дальше? Включите музыку, примите удобную позу (сидя или лежа, значения не имеет). Закройте глаза и начните фантазировать, что вы находитесь на берегу ласкового шумящего моря, чьи волны разбиваются у ваших ног. Вы сидите на поляне, заросшей шелковой травой, которая щекочет вам ноги. Щебечут птицы, и вам хорошо и спокойно. Не фиксируйте свое сознание ни на чем, позвольте мыслям течь легко и свободно, как волны того самого моря, на берегу которого вы себя воображаете. Удерживайте на лице улыбку, вспоминайте самые приятные моменты вашей жизни. В первое время можно использовать вспомогательные вещи для релаксации. Например, картину, изображающую лесной или морской пейзаж. В дальнейшем вы будете расслабляться уже только при одном взгляде на нее.
   Сегодня в специализированных магазинах можно приобрести видеокурс релаксирующей музыки: сменяющие друг друга картинки природных ландшафтов в сопровождении чарующей музыки оказывают поистине волшебное, успокаивающее действие на наш мозг.
   Также расслаблению помогают весьма простые упражнения, направленные на потягивание тела. Вы, наверное, замечали, как часто ваше тело оказывается настолько скованным, что кажется, стоит сделать одно движение, и вы рассыплитесь, как пепел. Скованные мышцы мешают нормальной циркуляции крови, что самым неблагоприятным образом сказывается на питании внутренних органов. Эти нарушения впоследствии могут привести к раковым заболеваниям. Поэтому крайне важно научиться расслаблять не только мозг, но и тело. Мы с вами часто с улыбкой наблюдаем, как сладко потягиваются всем тельцем кошки, выгибая спинку и переступая лапками. Уж кому-кому, а им нервное напряжение не грозит. Так почему бы вам тоже не заняться расслабляющей гимнастикой?
   Все упражнения, направленные на расслабление, нужно выполнять плавно и довольно медленно. Резкие движения могут привести к неблагоприятным для здоровья последствиям.
   Упражнения на релаксацию лучше выполнять утром, после подъема, или вечером, перед отходом ко сну.

Комплекс упражнений на релаксацию

   1. Вытяните руки над головой и потянитесь за руками всем телом. Подобное упражнение можно делать лежа, вытягивая ноги и руки как можно дальше.
   2. Склоните голову к плечу: сначала к одному, затем к другому. Наклоняя голову вперед или назад, придерживайте ее ладонями во избежание травм.
   3. Выполните круговые движения плечами: вперед и назад.
   4. Встаньте прямо, нижняя часть туловища неподвижна. Поворачивайте торс так, чтобы посмотреть через левое, а затем через правое плечо.
   5. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Можно слегка приподнять их от пола. Вращайте стопами, при этом вытягивая носки.
   6. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Поменяйте ногу.
   7. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Согните расслабленную спину, затем медленно разгибайтесь, как бы приподнимая позвонок за позвонком.
   8. Встаньте прямо, потрясите несколько секунд пальцами рук, кистями, затем плечами и ногами. Вы почти сразу ощутите мгновенный спад напряжения.
   9. Лягте на коврик, расслабьтесь. Потяните одну ступню на себя, затем – вторую, покрутите ими по кругу.
   10. Поочередно напрягайте мышцы тела, начиная с ног. На несколько секунд напрягите мышцы икр, затем расслабьте их. Далее напрягайте мышцы бедер, ягодиц, живота, спины, через несколько секунд расслабляйте.
   11. Присядьте на пятки, на вдохе напрягите все мышцы тела. Кисти рук при этом сожмите в кулаки. Затем быстро расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 3–4 раза.

   Много упражнений, направленных на релаксацию, есть в системе йоги. Причем многие из них не требуют особой подготовки.
   Например, упражнение, которое называется «поза ребенка (зародыша)». Она оказывает сильное успокаивающее действие на человека и, что немаловажно, доступна женщинам любого возраста и любой комплекции. Опуститесь на пол на колени и сядьте на пятки. Лоб положите на пол, а руки протяните вдоль туловища. Если у вас не хватает растяжки или ваша комплекция не позволяет вам положить лоб на пол, то разместите перед собой небольшую подушечку типа «думки» и опустите лоб на нее. В такой позе можно находиться, сколько вам угодно, но не меньше 5—10 минут. Следите за дыханием – оно должно быть обычным, неучащенным. Если вы почувствовали дискомфорт, распрямитесь.
   Другие позы, которые помогут вам снять стресс, – «гора» и «змея (кобра)». Их описания приводятся в соответствующей главе.

   Кстати, снять напряжение можно и при помощи упражнений йоги для рук.
   1. Упражнение для расслабления и для снятия раздражения. Соедините безымянный палец и мизинец с большим пальцем. Указательный и средний пальцы оставьте сомкнутыми вместе и вытянутыми. Посидите в такой позе несколько минут. Вы расслабитесь и получите заряд новой энергии.
   2. Упражнение, способствующее расслаблению. Соедините кулаки, прислонив их друг к другу, при этом вдохните (большие пальцы рук отставьте вверх). Теперь раскройте ладони, вытягивая пальцы и не размыкая рук. Снова сожмите руки в кулаки и выдохните.
   3. Упражнение для повышения тонуса. Переверните правую руку ладонью вверх и нажмите на нее большим пальцем левой руки. Одновременно трясите ее при помощи левой руки. Выполните упражнение несколько раз, меняя руки.
   4. Для повышения улучшения памяти, концентрации внимания, а также снижения кровяного давления соедините подушечки большого и указательного пальцев, другие пальцы при этом остаются вытянутыми и расслабленными.

   Плавание считается наименее травматичным, подходящим практически всем женщинам и отлично снимающим стресс видом спорта. Поэтому, если вы постоянно ощущаете психологический дискомфорт, выберите время и отправляйтесь поплавать. Не важно, что это будет за водоем – искусственного происхождения (бассейн) или озеро, река, море. В любом случае, положительный эффект от плавания вам гарантирован. Равномерные взмахи руками при плавании, глубокое дыхание – все это оказывает антистрессовое воздействие на организм. Перевернитесь на спину и просто покачайтесь на воде. Следите за дыханием: важно, чтобы оно было равномерным и глубоким, расслабьте все мышцы тела.
   Существует большое количество методик, призванных бороться со стрессами. Это методы, основанные на древних гимнастиках (например, тай-цзы) и берущие свое начало в религиозных культах (медитация), имеющие научное обоснование (аутогенная тренировка, самовнушение и т. д.). Обо всех мы рассказать, конечно, не можем. Но кое-какие приемы релаксации все же рассмотрим.
   Поговорим, к примеру, об аутогенной тренировке. Несмотря на то, что само название звучит довольно устрашающе, ничего страшного в этом понятии не заключается. Это всего-навсего умение использовать удивительные способности организма для собственной пользы.
   Комплекс аутогенной тренировки был разработан немецким психиатром Шульцом в 1932 году и с тех пор применяется во всем мире для релаксации.
   Физических усилий для аутогенной тренировки не требуется, и со временем вы научитесь заниматься ею где угодно – дома, на работе и даже в общественном транспорте.
   Прилягте на ковер или сядьте на стул с высокой спинкой. Если вы сидите, согните ноги под прямым углом, а руки держите на бедрах так, чтобы кисти лежали на внутренней поверхности бедер. Если же вылежите, вытяните руки вдоль тела ладонями внутрь, носки ног разверните наружу. Заниматься аутогенной тренировкой следует регулярно – в этом залог успеха.
   Итак, примите удобное для вас положение и начните с расслабляющей формулы.
   Закройте глаза и размеренно повторяйте фразы:
   «Я спокойна… Я совершенно спокойна… Дыхание мое глубокое и спокойное… сердце бьется ровно и ритмично… приятный покой разливается по всему телу… Мне хорошо… легко… Тело расслаблено… мое тело отдыхает… отдыхает… Дыхание ровное, легкое… спокойное…»
   Повторите формулу несколько раз. Затем переходите к следующей стадии тренировки.
   Повторите также несколько раз другую формулу: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой… свинцовая тяжесть разливается по всей руке от плеча к кисти… тяжесть оттягивает руку вниз… моя правая рука совершенно тяжелая». Ваши мышцы действительно ощутят тяжесть, но одновременно и расслабление, поскольку мышцы освободятся от того напряжения, что их сковывало. Данную формулу нужно повторить более пяти раз.
   Имеется в виду, что, произнося каждую фразу, нужно отчетливо представлять ее – так сказать, видеть с закрытыми глазами, визуализировать в своем сознании. Данной тренировке нужно посвящать по 10 минут утром и вечером.
   Со временем переходите к тренировке умения вызывать чувство тяжести в левой и правой руках, затем, поочередно, в правой и левой ногах. После месяца занятий данное ощущение будет вызываться довольно легко и отчетливо.
   Также можно научиться вызывать чувство тепла в теле (сначала правая рука, затем левая, сначала правая нога, затем левая и т. д.).
   Формула может звучать примерно так: «Моя правая рука расслаблена… тяжелеет… тяжелеет… становится теплой» и т. д. Повторяя фразу, представляйте себе, что вашу руку пригревает ласковое летнее солнце.
   По истечении еще нескольких недель, когда вы вполне научитесь вызывать чувство тяжести и тепла во всем теле, вы можете создать новую формулу, объединяющую эти чувства.
   Со временем, чтобы расслабиться, вам понадобится все меньше усилий.
   Таким же образом можно научиться замедлять или ускорять ритм сердца, что, конечно, гораздо труднее и получается далеко не у всех. Но можно научиться вызывать чувство прохлады в области лба или, наоборот, чувство тепла в области живота (последнее строго противопоказано, если вы беременны).
   Каждая тренировка должна завершаться «ритуальной фразой»: «Я спокойна. Я совершенно спокойна». Не забывайте обязательное условие – каждую фразу нужно представлять зрительно.
   Расслабившись вечером при помощи аутогенной тренировки, вы лучше выспитесь, и утром будете ощущать себя гораздо бодрее, чем обычно.
   Если же аутогенные тренировки показались вам слишком сложными и у вас нет уверенности, что вы овладеете этим искусством, можно прибегнуть к другим упражнениям на релаксацию.
   Например, к специальному восточному массажу шиацу. Некоторые приемы шиацу можно применять самостоятельно, что является неоспоримым «плюсом».
   Шиацу – это оригинальный способ воздействия на специальные точки, расположенные на нашем теле. Через эти точки (по мнению китайцев) циркулирует особая жизненная энергия «Ци» (или «Чи», «Ки»), Существуют особые «карты» нашего тела, которые показывают расположение таких точек и указывают, какие точки за какие органы отвечают.
   Конечно, массаж шиацу – это целая система, древняя и своеобразная. Изучить шиацу по одной лишь главе из этой книги, конечно же, нельзя. Поэтому назовем лишь несколько точек, воздействуя на которые, вы можете избавиться от стресса, депрессии, бессонницы.
   Например, чтобы усилить циркуляцию потока «ци» в нашем теле, нужно нажимать на точку, расположенную на животе. Чтобы найти ее, приложите 4 пальца под пупок.
   Для улучшения общего самочувствия лучше воздействовать на точку, которая расположена на 2–3 пальца ниже локтя на внутренней стороне руки. Воздействие на данную точку помогает избавиться от усталости ног и рук.
   Если вы испытываете беспокойство, надавливайте на точку, находящуюся на 3 пальца ниже коленной чашечки, с обратной стороны колена.
   Если у вас бессонница, довольно сильно, но нежно разминайте мочки ушей.
   Давно замечено, что женщины, умеющие мыслить аналитически, легче справляются со стрессом. Как мы уже говорили, стресс стрессу рознь. Одно дело, если у вас в самый неподходящий момент (в ресторане, на собеседовании) поползла «стрелка» на колготках, и совсем другое дело, когда кто-то из близких болен. Даже когда наступает серьезная проблема, нужно, не поддаваясь беспорядочной панике, спокойно и разумно осмыслить сложившуюся ситуацию, найдя из нее выход. Вспомните бессмертные советы Д. Карнеги, который описал всю пагубность и бесполезность постоянных переживаний. Что бы ни случилось, прежде всего ответьте на несколько вопросов:
   • Что произошло?
   • Какие последствия это может иметь?
   • Что я могу сделать, чтобы исправить положение?
   • Что самое страшное может случиться, если мне не удастся справиться с проблемой?

   Ответив на эти вопросы, вы в большинстве случаев поймете, что данная проблема не стоит того, чтобы подрывать свое здоровье. Вспомните героиню «Унесенных ветром» – Скарлет. Что она говорила, когда попадала в трудную жизненную ситуацию? Скарлет говорила себе: «Я подумаю об этом завтра». Вот и все. Если вы не можете не беспокоиться по какому-либо поводу, то хотя бы не делайте это круглые сутки, особенно изводя себя по ночам. Выделите себе «время для беспокойства», например, с 12.00 до 12.15 или с 18.30 до 18.50 и в этот период усиленно переживайте по конкретному поводу, думайте только о своих проблемах. Но как только кончилось время, отведенное на переживания, ставьте точку.
   Кстати, еда может стать добавочным фактором в борьбе со стрессом. Только еда правильная. Почти каждая женщина замечала за собой такую особенность: стоит только понервничать, как ноги сами несут вас к холодильнику, где руки сами тянутся к очередному кусочку «вкусненького», которое поедается в большом количестве. Результат – лишний вес, проблемы с обменом веществ и новый стресс. Поэтому в «стрессовые дни» нужно подходить к вопросу питания вдумчиво. Диетологи считают, что в такие моменты наш организм сильно нуждается в витаминах группы В. Поэтому включите в свой рацион морскую или речную рыбу, большое количество овощей, белое мясо (лучше отваренное или тушеное в небольшом количестве масла). Вообще, в такие дни лучше не давать своему организму дополнительную нагрузку в виде обильной или жирной еды, уменьшить порции и питаться дробно (часа через три-четыре). Можно приготовить специальные антистрессовые напитки. Например, смешать в миксере банан с небольшим количеством лимонного сока и стаканом нежирного молока. Такой коктейль даст вам необходимый заряд бодрости и вместе с тем не перегрузит желудок. Можно приготовить чашечку какао или горячего шоколада. Эти напитки тоже обладают сильным антистрессовым эффектом.
   Помните о том, что, беспокоясь по пустякам, не умея расслабляться, не желая отделять настоящую причину для беспокойства от пустяков, мы подрываем свое здоровье, создаем плацдарм для раковых заболеваний, особенно, рака молочной железы.
   Особое отношение у женщины, озабоченной своим здоровьем, должно быть ко сну. Дело в том, что нормальный, глубокий сон — есть признак душевного и физического здоровья. У любой женщины случаются приступы бессонницы, но когда нарушения сна принимают хронический характер, это серьезный признак.
   Еще в древности люди были уверены, что сон для человека имеет первостепенное значение. У каждого народа существовал свой бог сна, пословицы, выражавшие важность сна в человеческой жизни. К примеру: «Выспишься – помолодеешь», «Захочешь спать – на бороне уснешь». Нарушения сна встречаются у женщин чаще, поскольку они больше, чем мужчины, беспокоятся по пустякам. А беспокойство, умноженное на невозможность отдохнуть во время сна, усиливает уязвимость женщины к различным заболеваниям. Считается, что взрослой женщине в среднем необходимо около 8 часов полноценного сна.
   Готовиться ко сну нужно заранее. Можно совершить недолгую вечернюю прогулку в неторопливом, размеренном темпе. Выйдя на улицу, постарайтесь отрешиться от своих обычных проблем. Не думайте о работе, о делах. Любуйтесь звездами, природой, настраивайтесь на положительные эмоции.
   Ни в коем случае нельзя ложиться спать на голодный желудок (вспомните старую русскую пословицу: «Не поешь, так не уснешь, а поешь, так и не молясь уснешь»), но недопустима и слишком плотная трапеза перед сном. Идеальным вариантом будет легкий, нежирный перекус, состоящий из овощей или фруктов, или кисломолочных продуктов.
   Перед сном можно принять теплую, но не горячую ванну. Добавьте в воду масла лаванды, жасмина, валерианы, которые обладают легким снотворным эффектом. Можно воспользоваться отваром таких трав, как ромашка, календула, пустырник, укроп, шишки хмеля, цветы или листья липы, которые также способствуют переходу организма ко сну.
   На ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с ложкой меда или чашку травяного чая.
   Меньше зацикливайтесь на своих проблемах, больше гуляйте и отдыхайте, занимайтесь йогой и аутогенными упражнениями на релаксацию, и вы увидите, как изменится ваша жизнь. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, легче и свободнее!

Глава 19
Сексуальная аэробика

   Вопрос о том, способствует ли секс похудению, стар как мир. Есть убежденные сторонники такого метода сброса веса, а есть моралисты и романтики, считающие, что секс для похудения — это низко, глупо, некрасиво и недостойно человеческого существа. Однако человек, по мнению многих «практикующих», похудеть с помощью секса может. И не только похудеть… Сам по себе секс, особенно с любимым или очень желанным – это праздник, кусочек счастья, набор красок, с помощью которых можно раскрасить даже самую скучную и серую действительность. Как-то грустно и недостойно заниматься этим исключительно для похудения. Но между прочим – почему бы и нет? Заниматься любовью можно не только для настроения, здоровья и удовольствия, не только чтобы доставить радость мужчине. Одновременно и без ущерба для других составляющих качественного секса мы попробуем подтянуть все, что нуждается в подтяжке, укрепить все, что лучше смотрится в укрепленном виде, подкачать мышцы, а заодно и доставить массу приятных ощущений себе и партнеру.
   В известной многим «Энциклопедии заблуждений» написано: «По подсчетам ученых, во время полового акта сжигается совсем немного калорий (занимаясь сексом в течение часа, вы можете потерять максимум 250 калорий, энергетические затраты на оргазм чуть повыше – 400 калорий в час, но он длится максимум 15 секунд). Для того чтобы похудеть, нужно много часов, а еще лучше, несколько дней непрерывно заниматься сексом. При этом не отдыхать и ничего не есть. Наверное, это подойдет далеко не всем. Более того, тот, кто скажет, что ему это подходит, вряд ли выдержит такие темп и нагрузки. Скорее всего, все закончится плачевно: физическим и психическим истощением, а затем… обжорством и восстановлением потраченного количества калорий.
   Но отчаиваться не стоит. В некоторых случаях нормализация сексуальной жизни все-таки может привести к похудению, и это правда. Механизм снижения веса с помощью секса кроется не в выполнении физической работы, а нормализации психических функций. Речь идет скорее о психологическом эффекте, так как человек, неудовлетворенный сексом, зачастую компенсирует свою неудовлетворенность большим количеством еды. В тех случаях, когда сексуальная жизнь у него налаживается, отпадает потребность и в большом количестве пищи. Именно это и является основной причиной похудения в данных случаях. То есть, и секс и еда могут сопровождаться положительными эмоциями, при недостатке одного из факторов может происходить компенсация другим».
   Немного путано, зато по нашей теме. Но не совсем понятно – все-таки худеешь или нет? Конечно, часто бурный секс сопровождается эмоциональным «взрывом», влюбленностью, а значит, и стрессом, но стрессом позитивным. Кстати, не все от влюбленности худеют. Некоторые наоборот «чувствуют вкус жизни» – не без участия в этом процесс содержимого холодильника, а худеют от эмоциональных расстройств и в периоды расставаний – опять же, все индивидуально. В любом случае, регулярные и активные занятия сексом держат женщину в тонусе, делают тело «налитым», а фигуру – «фигуристой» и сексуальной. Почему так происходит? Да потому, что, если женщине нравится заниматься сексом, если она это делает с удовольствием и не в течение рекомендуемых советскими авторами 15–20 минут вместе с прелюдией, она стройнеет и хорошеет автоматически. А зная несколько хитрых приемчиков, можно эффект усилить. Почему нет? Почему нужно выбирать – для похудения или для удовольствия? Ты же не думаешь, что съесть – яблоко или апельсин, к примеру, – можно и то, и другое. И от того, что ты не станешь выбирать, ни яблоко, ни апельсин, не будут менее вкусными и сочными – так и в сексе. Если он есть – большой и хороший, ты сможешь стать «Мастером большого секса», приспособившись под партнера, научившись контролировать себя и отслеживать периоды возбуждения и просто приятные моменты, во время которых хоть трещины на потолке разглядывай, хоть пресс качай. Мы ведь без мужчин общаемся, а значит, о многих вещах можем говорить откровенно. Темпераменту всех разный, но женщин, которые не испытывают приятных ощущений во время секса, а также тех, кто все время (часами!) находится на пике возбуждения, не так уж много. Большинству из нас секс нравится, хотя многие мужчины часто не подозревают, что их страстные любовницы испытывают оргазм только в ванной. Конечно, с оргазмом оно и приятнее, и для организма полезнее, но даже если он пока не «пришел» в твою постель, можно приятное совместить с полезным – оздоровиться и омолодиться с помощью секса.
   Итак, секс – это серьезная физическая нагрузка, приятная, но от этого не менее утомительная. Конечно, ты можешь со мной не согласиться и предоставить своему партнеру блестящую возможность исполнить вольную программу «на бревне» – все в твоих руках. Но зачем? И тебе от этого приятнее не будет, и ему вряд ли понравится. Просто раздвинуть ноги – это даже не полдела, а ровным счетом ничего. И уж конечно, от такого секса не худеют, не стройнеют, да и удовольствие получить, постоянно играя выжидательно-пассивную роль, значительно сложнее. В организме человека, как мы уже разобрались, все взаимосвязано, и если «работают» мышцы промежности, автоматически начинают напрягаться мышцы живота и ягодичные мышцы. Попробуй «поджать анус», как когда хочешь в туалет, но надо потерпеть – и сразу почувствуешь, как «заработали» многие мышцы. Значит, первый вывод, который мы делаем, чем активнее ты себя ведешь в постели и чем большее удовольствие испытываешь от процесса, тем больше стройнеешь и худеешь. Большинство женщин «ждут милости от природы», а их неразвитые для любви тела не могут почувствовать партнера, получить удовольствие от всех составляющих хорошего секса. Хотя, опять же какими-то учеными было подсчитано, что на симуляцию оргазма затрачивается около 160 калорий – и это в считанные секунды! Что касается эмоционального наполнения соития, то и здесь не все просто. Чем более душевный, страстный, эмоциональный половой акт, тем больше он требует сил, тем лучше он открывает все поры и клеточки, освобождая положительную энергию. Идеальный вариант, конечно, когда любимый мужчина еще и является хорошим любовником. Но ближе к тридцати понимаешь, что если любимого мужчины рядом нет, хорошего секса все равно хочется. Да и с мужем к этому времени, если он вообще есть, отношения входят в скучную и однообразную колею. Заводить любовника или тормошить мужа – дело ваше. Уж если выбирать любовника, то ищите человека во всех отношениях здорового, выносливого, повыше себя и не слишком худого. В общем, хороший любовник должен быть вынослив, при развитой «подъемной» технике выполнять часа за три-четыре 2–3 полноценных половых акта или владеть техникой задержки эякуляции. Хорошему любовнику нравится сам процесс, а не «слив спермы». Как правило, таким мужчинам нравится любоваться партнершей, смотреть, как ей приятно. Это поднимает мужчин в их собственных глазах, а нам только на руку – через некоторое время активных и регулярных занятий сексом практически все женщины понимают, что лучше пару раз в неделю пожертвовать любимым сериалом и «полюбиться» – качественно, с толком и расстановкой. Кстати, кем-то верно подмечено, что секс – отличное лекарство: простуды и насморков через полгода после начала занятий активным сексом уж точно не будет… Любовник не должен быть «тренажером»: самое важное – это эмоциональное наполнение акта, а не физкультурные изыски. Кстати, расход энергии во время хорошего секса также сильно зависит и от эмоциональной насыщенности. Без приятной теплой волны, которая нарастает внизу живота и бьет в голову, не будет «того самого» эффекта, не будет ощущения, что ты плывешь, паришь, не будет мурашек по коже и ощущения счастья. Не будет энергообмена, хорошего сна и настроения после – все это обязательные условия хорошего секса. А плохой нам не нужен! Мужчина должен удовлетворять во всем, радовать, баловать, быть для вас всегда желанным, приятно пахнуть всегда, а не только облившись одеколоном, в общем, радовать глаз и другие органы. Только в этом случае вы получите блестящий результат и заметите изменения, подойдя на подгибающихся после секса ножках к зеркалу. Кстати, бытует мнение, что если мужчина пьет, курит и много работает, он почти наверняка импотент. Но сотрудники Пенсильванского университета Джон Робине и Джеффри Гобби опровергли миф, что трудоголики реже занимаются сексом, чем их менее увлеченные работой коллеги. Судя по результатам исследований, трудоголики – наиболее ненасытные любовники, и причина тому – энергия, которая бьет через край. Кроме того, выяснилось: чем выше уровень образования граждан, тем больше внимания они уделяют сексу. Особо отличаются меломаны, причем на первом месте по сексуальной активности – любители джаза, на втором – поклонники рока и рэпа и на последнем месте, то есть в пределах нормы, – слушатели симфонической музыки. Интересно и то, что настоящими секс-гигантами оказались активно выпивающие и курящие американцы, у которых очень высокая половая активность – 3–4 контакта в неделю по сравнению с 1–2 в среднем. Конечно же, к результатам этих исследований можно отнестись с некоторым сомнением, тем более, что в нашей стране существуют свои «культурные традиции» по части выпивки, но повод для размышления они все же дают, в очередной раз подтверждая, что о человеке, его организме и его возможностях нельзя судить однозначно.
   Как известно, красивым и стройным может быть только здоровый организм. Специалисты в области народной медицины говорят, что лук и чеснок помогают от «ста недуг», разные травки, каждая со своей «специализацией», тоже издавна применялись для лечения – у секса из всех народных средств диапазон самый широкий. В китайской медицине есть раздел, посвященный «сексотерапии» с описанием количества фрикций и рекомендуемых поз для лечения того или иного заболевания. Одна моя приятельница таким образом лечит простуду – как она говорит, «постельным режимом» – один день в постели с мастурбацией каждый час. Если рядом есть мужчина – еще лучше. Плюс горячее питье и другие народные средства. Этим способом можно вылечить не только простуду. Кстати, если после секса или мастурбации втереть в кожу антицеллюлитный крем, действовать он будет более эффективно, так как во время секса усиливается обмен веществ. Конечно, всех болезней сексом не вылечишь. Зато как профилактическое средство секс, пожалуй, самое приятное (чего не скажешь, например, о закаливании) и дешевое (в отличие от биодобавок и витаминов). После любой болезни человек выздоравливает быстрее, если он испытывает и удовлетворяет сексуальный интерес. Секс очень хорошо поддерживает в рабочем, гибком состоянии позвоночник, а ведь именно от этого зависят наше самочувствие, наличие или отсутствие болезней. Можно сказать еще проще: если человек в принципе здоров, ему достаточно секса и аспирина – на всякий пожарный. Во время оргазма происходит выброс эндорфинов – «гормонов счастья» и серотонинов – гормонов, несущих покой и благодать. Никакое лекарство не сравнится с сексом по силе воздействия на психику. Один половой акт (в активном темпе) равноценен получасовой пробежке трусцой. Кроме того, регулярный оргазм ускоряет заживление ран, улучшает кровообращение, обмен веществ и стимулирует все функции организма.

   Итак, секс – это обычная физическая нагрузка, такая же, как аэробика или занятия в тренажерном зале, но это привычная и «знакомая» организму физическая нагрузка, поэтому и переживает он ее легко и с удовольствием. Положительные эмоции во время занятий сексом усиливают и закрепляют результат. Два часа увлеченных занятий сексом легко могут привести к расходованию полноценного ужина из трех блюд и исчезновению нескольких жировых складок на внутренней стороне бедер. К тому же секс – это не только работа многих мышц, в том числе и влагалищных. Сексуальная активность, как правило, сопровождается потоотделением – получается эффект сауны, то есть выводятся токсины. «В процессе» партнер мнет вас руками и другими частями тела – это массаж. Кстати, если он вас еще и регулярно шлепает по попке, отсутствие целлюлита вам гарантировано. Надо сказать, что с помощью секса в первую очередь худеют дамы, не склонные к набору лишнего веса, но набравшие его из-за сидячего образа жизни и неправильного питания. Организм в целом здоров, но разленился, зачах, нужно его встряхнуть, чтобы кровь быстрее по жилам побежала – тут-то секс и приходит на помощь.
   Любое действие – будь то поцелуй или приготовление любимого супа – это трата энергии. В итоге многолетних исследований итальянский профессор-диетолог Бруно Фабри пришел к выводу, что занятия оральным сексом способствуют похудению. По мнению ученого, в течение 15-минутного минета в организме сгорают 200 калорий. Если же человек настроился на оральный секс-марафон продолжительностью в час, он безбоязненно может съесть перед этим чизбургер с порцией картофеля фри. Все полученные 500 калорий сгорят без остатка! Правда, как выдержать столь долгий минет, оттягивая «калорийный» оргазм, профессор умалчивает. Итальянские диетологи посчитали расход энергии во время сексуальных игр. Оказывается, во время 15-минутного орального секса сжигается столько же калорий, сколько содержится в бокале вина. А если секс длится 26 минут и завершается оргазмом, можете считать, что не доели полпиццы. Французский поцелуй длительностью 53 минуты позволит вам нейтрализовать вред, нанесенный порцией чипсов или гамбургером. У мужчин вообще большие возможности для самоусовершенствования на любовном ложе. Например, такое физическое упражнение, как расстегивание бюстгальтера, очень даже способствует сжиганию калорий. Если расстегивание производится двумя руками, расходуются всего 8 калорий, а вот если одной, то уже долой 18 калорий. А ведь можно еще задействовать зубы! В этом случае потеря составит 87 калорий. Любопытная статистика… И ученые какие-то странные – нашли что изучать. Надо сказать, что не только мужчины путаются с застежками. Попробуйте-ка молнию на штанах расстегнуть зубами – вспотеете вся, устанете еще до секса – чем не физическая нагрузка.
   Итак, возвращаясь к теме нашего разговора, сделаем вывод, что нормальным человеком без крупных тараканов в голове секс рассматривается как наименее нудное и самое приятное из всех доступных человеческому существу физических упражнений. Не говоря о том, что оно самое дешевое. Конечно, есть маньяки, «живущие» в спортзалах, но будем сами с собой честны: спортом мы занимаемся (если вообще занимаемся) нерегулярно, наскоками, когда начинаем пугаться своей внешности. Даже без опросов населения с пристрастием и статистических данных любому ясно, что 98 % населения любой страны мира посвящает несравненно больше времени и сил сексу, чем бегу трусцой или игре в теннис. К тому же секс – это несколько «видов спорта» и оздоровительных методик в одном флаконе. Сами посудите: развиваются гибкость, выносливость, сила, если партнер – не мальчик-одуванчик, это еще и дыхательная гимнастика, и профилактика заболеваний полости рта, если вы владеете техниками орального секса. Поцелуй и минет – хорошие и самые дешевые средства омоложения кожи и восстановления овала лица. Дамам в возрасте настоятельно рекомендуется! В любой момент можно изменить ритм, снизить нагрузку, сделать перерыв, поэтому секс условно можно отнести к «игровым» видам нагрузки, которые практически не чувствуются, а поэтому легко переносятся.
   К тому же продолжительный секс – это комплимент женщине длиной в несколько часов, когда мужчина без слов говорит, что она безумно хороша в постели, и он готов без устали «работать», чтобы доставить удовольствие – так что секс – это еще и форма психотерапии. Женщина чувствует, что она желанна и хочет еще больше соответствовать ожиданиям, она видит себя соблазнительной и красивой и в результате такой и становится или посылает мужчине флюиды, убеждающие его в этом, – как бы гипнотизирует. Секс – это еще и ароматерапия, ведь нет ничего вкуснее и слаще, чем запах тела любимого мужчины. А запахи, между прочим, нормализуют гормональный фон, а значит, и способствуют похудению.
   Недавно в Интернете я натолкнулась на любопытный юморной текст: кто-то попытался посчитать, сколько калорий тратит человек до и во время секса. Не знаю, насколько верны подсчеты, но выглядят результаты довольно забавно.

   Первая атака:
   • если вы застенчивы – 15 ккал;
   • если боитесь потерпеть неудачу – 22 ккал;
   • если это первое знакомство – 25 ккал;
   • если вы продавец цветов – 2 ккал.

   Преодоление сопротивления:
   • пассивное сопротивление – 0,5–1,5 ккал.

   (пассивным называется сопротивление, в ходе которого партнер дрожа всем телом жалобно лепечет «Пожалуйста, не надо». Просьбы типа «Ради бога побыстрее…» означают предельную степень пассивности при сопротивлении);

   • активное сопротивление – 62 ккал (может включать: визг, укусы, ногти и др. подручные средства. Если вы уверены что все это напускное, спокойно продолжайте).

   Введение партнера в соблазн:
   • если вы богаты – 5 ккал;
   • если у вас вечно мало денег – 164 ккал.

   Возбуждение, стимуляция партнера:
   Подобрать точную дозировку для этого раздела оказывается весьма затруднительно по той причине, что одни и те же действия для одних могут создать киловаттное напряжение, а для других являются скучной и нудной рутиной. Ввиду этого приведенные ниже данные выработаны для среднего случая и могут дать неточные результаты:
   • дуть партнеру в ухо – 9 калорий;
   • то же с применением пульверизатора – 14;
   • то же с применением фена (малые обороты) – 2;
   • дуть в ухо самому себе – 158 ккал (все еще малоизученная форма сексуального удовлетворения).

   Раздевание:
   • с согласия партнера – 12 ккал;
   • без согласия партнера – 187 ккал.

   Расстегивание лифчика:
   • спокойная работа двумя руками – 7 ккал;
   • одной дрожащей рукой – 96 ккал (рекорд в этом занятии составляет два с половиной часа усилий с тяжелым повреждением указательного пальца);
   • попытка расстегнуть лифчик, у которого нет застежки, – 0,5 кВт/час (известно как «ошибка перевозбуждения»).

   Хотя точных данных о расходе энергии во время занятий сексом нет и быть не может, надеюсь, понятно, почему достаточно длительный и интенсивный секс можно сравнить с пешей прогулкой по пересеченной местности длительностью 3–4 часа. Существует заблуждение, что женщина во время полового акта получает от мужчины энергию, а мужчина, соответственно, отдает. Вроде как все логично: мужчины «опосля этого» норовят дать храпака, а дамы – всячески этому препятствуют, у них появляется активность, многие еще потом долго уснуть не могут. Но на самом деле, это не совсем так. То, что мужчина засыпает, – реакция физиологическая, не имеющая к энергообмену никакого отношения. И вообще разговоры о том, что секс истощает физически – это глупость. Просто во время хорошего, эмоционально насыщенного секса человек получает доступ к тем пластам энергии, о которых он даже не подозревал. И энергии этой так много, что черпать ее можно бесконечно. Что касается энергообмена, эзотерики сходятся во мнении, что при половом акте может отдавать и получать энергию и женщина, и мужчина – все зависит от того, кто сильнее энергетически. Происходит «передача» практически в соответствии с законами физики – как при переливании воды из одного сообщающегося сосуда в другой. Раньше, например, часто говорили о том, что женщина отдается, а мужчина ее берет. При традиционной схеме отношений, когда мужчина – добытчик и воин, а женщина – хранительница очага, домохозяйка и мать, такая схема не лишена смысла: «истощенный в боях» мужчина с сексом получал от жены силы для новых свершений, а она накапливала энергию, то есть, как бы выступала в роли батарейки. Сейчас сложно сказать, кто больше тратит и получает – все работают, живут в городах, тратят силы на работу и других людей. Просто следи за своими ощущениями «после» – не должно быть плохого настроения, чувства опустошенности и ощущения, что зря потрачено время. И еще одно: после хорошего секса интерес к партнеру пропадать не должен. Если тебе неприятно, когда после секса партнер тебя гладит, обнимает или целует, этот мужчина тебе не подходит – лучше с ним расстаться. Такая реакция может быть следствием того, что тебя энергетически «высосали», а может просто говорить о несовместимости: не стоит тебе для своего же блага впускать в меня этого мужчину – говорит тебе мудрый организм. Не всегда отдавать – это плохо, можно даже рассматривать такой сценарий как способ «подсадить» на себя мужчину. С другой стороны, доказано, что для мужчины воздержание с точки зрения сохранения сил (например, перед соревнованиями или боем) и ослабления харизмы (то есть, лидерских, волевых качеств) полезно, то есть мужские тело и дух секс ослабляет. А с женщинами все наоборот – секс им только на пользу, причем в любых количествах. Почему так происходит, и как отнятие-принятие энергии влияет на похудение – никто не знает. Главное – запомните, что секс должен быть не в качестве физкультуры, и чем его больше, тем лучше – вреда от «сексуального переедания» никакого не будет.

   Итак, выводы:
   • С помощью секса похудеть можно, и не только похудеть: повышаются работоспособность и интеллект (в среднем на 15–20 %), улучшается сон. Наукой доказано, что лучшего лекарства от стресса, болезней, душевных потрясений и житейских неурядиц и усталости, чем хороший секс, не найти. К тому же секс продлевает жизнь – люди, активно занимающиеся любовью до преклонного возраста, меньше болеют и выглядят моложе.
   • Похудению, оздоровлению и омолаживанию способствует то, что во время секса организм входит в «особый режим», перестраивается, очищается, вырабатывает особые гормоны, входит в состояние позитивного стресса, при котором меняется даже метаболизм клеток.
   • Для того чтобы похудеть с помощью секса, нужно приложить много психических и физических сил. Пассивный секс похудению не способствует.
   • Многие полные женщины трудновозбудимы. И дело не в том, что подкожный жир не дает «добраться» до нервных окончаний. Когда женщина не получает в постели «вкусное», она берет его в другом месте – в холодильнике. Не будем путать причину со следствием: полнота – чаще всего не причина фригидности, все наоборот.
   • Во время полового акта сжигается в среднем от 200 до 600 калорий. А ласки, предшествующие интимной близости, являются великолепным массажем и ненавязчивой гимнастикой.

   С теорией мы немного разобрались. Приступим к практике. Итак, из подручных материалов вам понадобятся выносливый любовник, жесткая постель (можно и на полу «заниматься»), антицеллюлитный крем – по желанию. Заниматься любовью в воде с целью похудения я бы не советовала – наоборот, в воде тело становится более легким, а нагрузку можно увеличить только за счет сопротивления воды – как при аквааэробике. Можно, конечно, заплыть подальше и пытаться оставаться на плаву, занимаясь любовью – это и увлекательно, и для фигуры полезно. Другой вариант – постоянно «уплывать», интенсивно работая руками, в то время как мужчина сзади меньше всего думает о красоте вашего плечевого пояса.
   Что же касается «сухопутных» приключений, здесь все просто. Сколько? 3–4 часа 2 раза в неделю – это оптимально. Сразу снимутся все зажимы в теле, результат – уже после первого «занятия». Важно «заниматься» регулярно и с настроением. Веселый секс в стиле «не порно, но задорно», приветствуется – смеяться всегда полезно, а в сочетании с сексом – особенно. Можно попрактиковать «постельную борьбу» – она прекрасно тренирует все группы мышц и готовит тело к соитию, или поиграть в «изнасилование» – тоже гимнастика не для слабеньких. Если ты сама научишься делать массаж, мужчина всегда разомнет тебя «в ответ», а крем для груди и других сексуальных частей тела мужчины любят втирать и просто так. Кстати, знать о том, что крем не массажный, а антицеллюлитный, мужчине вовсе не обязательно.
   Разберем сексуальные позиции, в которых мужчина находится сзади, более подробно с точки зрения похудения и укрепления всех групп мышц. Самая пассивная и легкая для женщины поза – она на боку, мужчина сзади. Добавить «динамики» помогут разве что подъем ног, прогибание спины. Можно также упереться руками в стену. Чуть более активная, но не «развивающая» позиция – стоя на коленях, руки выпрямлены, упор на ладони. В этой позе более активен мужчина, поэтому похудеть, не прогибая спину, не упираясь руками в спинку кровати или стену, вам не удастся, а вот передохнуть, если сексуальные игры затянулись, – запросто. Сдвинуты у вас ноги или разведены – тоже особой роли не играет. Но если, например, из этой позы вы «перейдете» в йоговскую «позу кошки» и побудете в ней какое-то время (ноги – без изменений, спину сильно прогнуть, потянуться за вытянутыми вперед руками), после секса у вас, скорее всего, будут слегка (или сильно) болеть задние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, косые мышцы талии и дельтовидные мышцы. Кроме того, эта поза прекрасно улучшает осанку, выпрямляет, разгружает позвоночник.
   Аналогично развивает мышцы и способствует похудению поза, при которой руки все так же тянутся вперед, а ноги согнуты в коленях. В этой позе мужчина волей-неволей выступает в качестве массажиста, так как ему приходится удерживать вас за бедра. Если вы лежите на животе, а мужчина располагается сверху (вариант «бревно» не рассматривается), у вас есть прекрасная возможность подтянуть мышцы пресса и ягодичные мышцы – в зависимости от характера выполняемых движений. Вы сразу почувствуете, где что напрягается, где потом болит.
   Более активные и подходящие в качестве физической нагрузки – позы, когда партнеры стоят. Тут вам и равновесие развивается, и внимательность – как правило, в такой позе люди оказываются не дома, и приходится следить, не вторгся ли кто любопытный в интимную обстановку. «Стоячие» позы – это еще и адреналин, изначально они более динамичны, чем постельные, а значит, идеально нам подходят. Например, если вы во время совокупления будете слегка сгибать и разгибать ноги в коленях, вставать на носочки, вертеть попой, это очень понравится вашему мужчине, подчеркнет красоту ног и будет способствовать «постройнению» нижних конечностей. Если при этом вы еще упретесь во что-нибудь руками, начнут тренироваться мышцы спины, пресса, трицепсы и бицепсы. Чем шире вы раздвинете руки, не переставая упираться во что-то, тем больше будет нагрузка на мышцы груди. Если разведете ноги и будете активно «поддавать» навстречу мужчине, сможете укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. А самое главное: мужчина не подумает, что вы делаете гимнастику, ему будет приятно заниматься любовью с активной партнершей. К тому же никто не заставляет вас постоянно думать о том, как повернуться и что сделать, чтобы сжечь больше калорий. Об этом можно вспомнить, например, когда спадет волна возбуждения. Уверяю, тело, привыкнув к таким «вкусным» силовым нагрузкам, будет само резвиться и извиваться, словно зверек, которого отпустили на свободу. И ваши постельные спортивные занятия станут похудательными автоматически, безо всяких усилий с вашей стороны. Об этом знают далеко не все рассуждающие о том, что превращать секс в физкультуру пошло и грязно.
   Следующая группа перспективных с точки зрения укрепления всех групп мышц поз – когда мужчина сверху. Конечно, если просто лежать, подчиняясь грубой мужской силе, толку от этого никакого не будет, но если делать навстречу мужчине при каждой фрикции ответные движения, подавая таз вперед, при этом будут тренироваться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. А если вы будете приподниматься, тянуться к мужчине, заработают мышцы пресса. Одно предупреждение: если вы приподнимаете туловище навстречу мужчине и опираетесь руками, заведя их назад (ладошками или локтями) и упираясь в постель или пол, будьте осторожны. В таком положении нетренированному человеку запросто можно заработать вывих или растяжение связок.
   Если в положении лежа вы просто приподнимете ножки, это ровным счетом ничего не даст, но если вы поднимете их под прямым углом и полностью выпрямите, это можно будет считать неплохим упражнением на растяжку мышц задней поверхности бедра. Постарайтесь не переусердствовать, а то увлечетесь и заедете любимому и дорогому по голове – будет ему «небо в алмазах». Или вам, если вдруг в состоянии аффекта он ответит дружественным подзатыльником. Все позы с высоко «задранными» ногами полезны для женщин, у которых ноги часто отекают, к тому же это прекрасная профилактика целлюлита, так как с оттекающей кровью уносятся лишние запасы, улучшается обмен веществ. Но не надо путать секс с упражнениями, которые рекомендовал в школе физрук: зажимаем мячик между ног и с напряжением мышц сдавливаем. Мужчина – не мячик. Черта с два его сдавишь. Опять же, небезопасно – сдавливать. Правда, если мужчина широкий, любая поза, при которой он располагается спереди, будет тренировать растяжку – так что, во всем есть свои плюсы.
   Двигаемся дальше: есть такая интересная поза, которую еще йоги изобрели, а специалисты по тантрическому сексу взяли на вооружение. Встаньте на колени, проследите, чтобы колени были немного разведены, а голени располагались параллельно. Теперь осторожно попробуйте опуститься бедрами на пятки и лечь на спину, не меняя положения ног. Получится, что голени будут под бедрами, а пятки упрутся в место под ягодицами. Эта поза рекомендуется в йоге, да и многим мужчинам она нравится. Мышцы растягиваются, устраняются зажимы, тянутся мышцы бедер, тренируется гибкость. Есть множество поз, которые гораздо эффективнее физических упражнений хотя бы потому, что выполняются с поддержкой партнера, самостоятельно их выполнить довольно проблематично. Например, если партнер приподнимет ваш таз своим так, что вы будете опираться о постель только лопатками, получится поза, при которой отлично прокачаются мышцы пресса и разомнутся все складочки на животике (в этой позе вы лежите сверху партнера спиной к нему). Кстати, это гораздо сложнее сделать, выполняя любые другие, несексуальные упражнения.
   Можете проверить, хорошо ли развиты ваши мышцы. Многие считают, что если после секса и занятий спортом тело где-нибудь да болит, это свидетельствует о том, что мышцы хорошо потренировались, накачались. Это не совсем так. Например, если вы ляжете на спину, а потом, не отрывая лопаток от кровати, повернете бедра на 90°, получится «скрутка». Если мышцы не развиты, они просто потянутся, защимятся, вам будет больно, но это не та боль, которая говорит о хорошей физической нагрузке. Еще один пример: если вы возьметесь руками за спинку кровати, выглядеть это будет очень эротично, но кроме затекающих от непривычного положения рук вы вряд ли что-то получите, хотя ныть плечи и мышцы предплечья будут прилично. То же и с ногами: как бы вы ни упирались – эротично и очень сексуально – носочком ножки в кровать или пол, крепче от этого мышцы голени вряд ли станут. Дело в том, что они прокачиваются только в том случае, если стопа плотно прижата к поверхности. Например, вы лежите на спине, лопатки плотно прижаты к кровати, голова и часть поясницы – тоже. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к кровати. Руками можно опираться или вытянуть их вдоль тела. Совершайте движения тазом, не отрывая верха спины от кровати, навстречу мужчине – прекрасное упражнение, тренирующее мышцы ног, пресс и мышцы спины.
   Нельзя забывать и о важных тазовых и влагалищных мышцах – их проще всего тренировать в позе «по-гусарски», когда ноги женщины лежат на плечах мужчины, а также в обычной миссионерской, если плотно сжимать ноги, при этом хорошо тренируются еще и мышцы ног. Делать это надо осторожно, особенно если вы не чувствуете мышцы, иначе может образоваться зажим, снять который будет сложно. Такое упражнение можно назвать разновидностью пассивной гимнастики, которую рекомендуют больным, работающим людям: человек в любом месте «работает» мышцами, поочередно напрягая их. Так почему не делать это в постели? Почему не во время секса?
   Вы также можете извиваться под мужчиной – и массаж, и упражнение на гибкость одновременно. Еще лучше – не стесняться активных позиций типа «наездница» и всех от нее производных – хоть на стуле, хоть в постели, хоть на солнечной лужайке с муравейником. Одно предупреждение: если мужчина, находясь под вами, двигается быстрее и активнее вас, это говорит о том, что ему не нравятся выбранные вами темп и скорость, поэтому он решил «сделать все сам». Выбирайте сами: приятность или «похуделочки». Если вы сидите на мужчине и ваши ноги согнуты, тренируется внутренняя поверхность бедра, причем она тем сильнее тренируется, чем шире ноги разведены. Любые позы, когда вы сверху, подтягивают попу, делают талию тоньше, бедра крепче. Вы скоро и сами научитесь чувствовать, какие мышцы напрягаются более всего. Можете, например, сесть на мужчину, развести ноги и двигаться так, чтобы стоять только на носочках и почти не касаться ягодицами и промежностью мужчины. Сколько выдержите? Судорога ножки не свела? Посмотрите на фрески индийских храмов – и вы еще удивляетесь, почему у них такие фигуры? Но чем мы хуже? Тем более что секс – это способ, дарованный нам самой природой. А потому не пользоваться им – преступление. Надеюсь, вы со мной согласны.

Е. В. Анкудинова Сексуальная фигура за 15 минут в день

Предисловие

Глава 1 Выбор физической активности

Глава 2 Правильное питание – путь к красивой фигуре

Глава 3 Массаж для красоты и стройности

Глава 4 Стройные, гладкие, ухоженные ножки

Глава 5 Правда о целлюлите

Глава 6 Уход за телом

Глава 7 Фитнес для беременных