Майк Морено
Диета доктора Морено. Результат за 17 дней

   Я посвящаю эту книгу моей семье и друзьям, которые поддержали меня и помогли реализовать мои мечты, но особенно родителям. Они одобряли меня и содействовали во всем. Они всегда уделяли большое внимание образованию и внушили мне, как важно усердно трудиться и помогать людям. Также я хотел бы выразить признательность своим пациентам за то, что благодаря им я стал мыслить шире, надеясь сделать этот мир более здоровым и счастливым.

   Я хотел бы выразить глубокую признательность Мэгги Гринвуд-Робинсон. Без ее настойчивости и долгих часов, посвященных работе над этим проектом, книга, которую вы держите в руках, могла быть не написана. Я также хотел бы поблагодарить всех, кто принял участие в программе и помог мне собрать интересный материал.
   Надеюсь, что эта книга поможет сделать наш мир счастливым, а людей – здоровыми. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и добиться поразительных результатов!

Часть 1. Семнадцатидневная диета

Глава 1. Всего 17 дней

   Я могу подвести итог семнадцатидневной диеты в двух словах: быстрые результаты.
   В зависимости от вашего веса в тот момент, когда вы начнете курс, и вашего обмена веществ, за 17 дней вы потеряете от 5 до 6 кг. Конечно, чем дальше вы от идеального веса, тем больше вы потеряете в начале курса.
   Не станем обманывать друг друга: садясь на диету, вы надеетесь немедленно получить положительный эффект – лучше себя чувствовать, лучше выглядеть. Причина ясна: наше общество живет в стремительном темпе, и мы хотим добиваться результатов быстро. Мы мгновенно теряем терпение, если злосчастные килограммы не тают на глазах, как бы нам того хотелось. И кажется, что гораздо проще сдаться, чем продолжать борьбу.
   Эта диета нацелена на достижение быстрых результатов, но не потому, что, истязая себя голодом, вы теряете в весе, а потому, что идеально сбалансированная пища и правильно подобранные физические упражнения приводят в порядок ваш обмен веществ, так что день за днем вы сжигаете накопившийся в организме лишний жир.
   И еще один важный момент: период снижения веса всего 17 дней, так что вас не станет угнетать мысль о долгих месяцах ограничений.
   У вас также не будет периодов, когда вы не заметите результатов, как часто происходит во время прохождения курсов других диет. Семнадцатидневная диета держит ваше тело и обмен веществ в постоянном недоумении. Я называю этот процесс «смущение тела». С каждым циклом семнадцатидневной диеты вы варьируете расчет калорий и изменяете свой рацион. Таким образом вы не позволяете своему организму приспособиться. Поэтому весы едва ли застрянут на мертвой точке. И дополнительный бонус – вам не станет скучно! Ведь до чего увлекательно наблюдать, как тают ваши лишние килограммы. Так что «смущение тела» вам только на руку!
   И в заключение хочу напомнить, что через 17 дней вы перейдете на второй семнадцатидневный цикл, затем – на третий и в конце концов достигнете цикла стабилизации веса, после чего сможете употреблять гораздо более разнообразные продукты, включая ваши любимые, в разумных пределах, конечно. (Мне не хотелось бы, чтобы вы снова увлеклись борьбой со всем тем, что позволили себе съесть.)
   Я уже знаю, о чем вы подумали. Неужели можно так быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья? Если все сделать правильно, не жертвуя сбалансированным питанием, то мой ответ – да, можно.
   Несмотря на мнение пессимистов, диеты, нацеленные на быструю потерю веса, могут быть здоровыми, если проводятся правильно, и способны творить чудеса, сокращая вес и объем тела в считаные дни. Новейшие исследования свидетельствуют о том, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем дольше не набираете его снова. И это открытие должно вдохновить тех, кто станет соблюдать диету. Если вы расстроены новым скачком веса, поправились после праздников или просто объелись мороженого, эта диета быстро вернет вас на путь истинный.

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Разве большая часть того веса, который я потеряю, не является водой?
   Да! И это потрясающе, потому что, оказывается, вода тоже прибавляет нам вес. Но никогда не отмахивайтесь от нескольких сброшенных сотен граммов, говоря, что это всего лишь «водный вес»; это ошибочное мнение. Косметически вода может маскировать жир. С точки зрения здоровья задержка жидкости в организме порой становится причиной сердечных заболеваний. Когда ваше тело удерживает в себе жидкость, это означает, что в вашей крови содержится больше воды. И поэтому сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтобы перегонять большее количество крови. И стоит исчезнуть этой лишней жидкости, как пропадет излишняя тучность и одутловатость. Через три-четыре дня вы станете выглядеть заметно стройнее. Повысится вероятность, что вы почувствуете себя значительно энергичнее и станете следить за тем, что едите.

   Семнадцатидневная диета дает вашему телу идеальный импульс к быстрому сбрасыванию веса благодаря психологической поддержке. Я полностью сосредоточен на том, чтобы вы похудели как можно скорее. Просто представьте: вам больше не придется таскать на своем теле тяжеленные мешки с цементом. Пуговица на ваших джинсах больше не будет отрываться и, отлетая, ударяться о стену. И вам не придется носить просторную мешковатую одежду, скрывающую необъятную талию. Благодаря диете ваше тело станет стройным, здоровым и соблазнительным, и при этом вам вовсе не потребуется прогрызать себе путь к более стройной фигуре или истязать себя непереносимыми физическими упражнениями, словно вы готовитесь к службе в морской пехоте.
   Но вы также должны понять, что вам придется отказаться от нездоровой пищи, перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.
   Я не собираюсь просить вас включать интуицию и разыскивать скрытые эмоциональные причины вашего ожирения. Но попрошу уменьшить порции съеденного, сократить употребления жирного, сладкого, соленого и порекомендую как можно больше двигаться. Вы не упадете в обморок от голода, и вас никто не застукает в полночь на кухне поедающим сдобное печенье. Вы сможете справиться с диетой, потому что любой человек способен выдержать что угодно в течение 17 дней.
   Прелесть программы заключается в том, что вас не выведет из равновесия и не навеет скуку перспектива сидеть на диете всю оставшуюся жизнь. Зато она даст результаты, которые выдержат проверку временем так же хорошо, как и долговременные диеты, которые акцентируют внимание на удручающе медленном и постепенном снижении веса. Вам понравится, что через 7, 10 или 17 дней вы обязательно станете стройнее. И ощутите невероятную легкость и огромный прилив бодрости.

   Наука сообщает: Медленно не значит лучше
   Принято считать, что быстрая потеря веса непременно приведет к быстрому его повторному восстановлению. Однако новые научные подходы свидетельствуют о том, что медленно – не всегда лучше.
   Адаптация к быстрому пути. Проведенное в 2010 году исследование в Университете Флориды доказывает, что ключ к долговременной потере веса – стремление сбросить его быстро, а не постепенно. Среди 262 женщин, страдающих ожирением, быстро сбросившими вес считались те, кто похудел больше чем на килограмм за неделю. По сравнению с другими женщинами, худеющими постепенно, те, кто использовал быстрые методы похудения, потеряли больше веса в целом, сохранили свою потерю веса дольше и меньше всего рисковали снова набрать прежний вес. Результаты этих исследований были опубликованы в Национальном журнале поведенческой медицины.
   Привести в порядок жир на животе. Мы выделяем две разновидности ожирения живота. Один жир локализуется вокруг внутренних органов (также известен как внутренний). Жир этого типа способствует повышению кровяного давления, уровня холестерина и возникновению диабета, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака. Внутренний жир опасен гораздо больше, чем другие виды жира.
   Жир другого типа располагается непосредственно под кожей и называется подкожным брюшным жиром. Он вызывает появление жирового мешка, от которого очень трудно избавиться. По данным исследований, проведенных финскими специалистами, опубликованным в Национальном журнале ожирения и взаимосвязанных метаболических нарушений, быстрая потеря веса в течение 6 недель уничтожает внутренний брюшной жир до 25 % и подкожный брюшной жир до 16 %.

   Семнадцатидневная диета легко осуществима и проста, в отличие от других диет, которые не намного сложнее, чем запуск космического корабля.
   Итак, даете ли вы мне 17 дней?
   Если вы согласны – мои поздравления! Вы не будете разочарованы.

Что предстоит в будущем?

   Так что же такое семнадцатидневная диета? Я подробно расскажу об этом в следующих нескольких главах, а сейчас вкратце хочу сказать, что семнадцатидневная диета – это потрясающий способ питания, нацеленный на быстрое снижение веса. Диета основана на нескольких очень простых принципах, один из которых – употребление в пищу продуктов, способствующих сжиганию жира и не причиняющих вреда вашей пищеварительной системе.
   Я хочу подчеркнуть, что избыточный вес всегда является признаком дисбаланса в питании и обменных процессах в организме. В противовес общепринятому предположению, он не зависит того, как много физических упражнений вы делаете и как плотно питаетесь. Это скорее вопрос того, какую пищу вы употребляете, как она переваривается и усваивается организмом. Если какой-то из этих компонентов игнорируется, организм не получает необходимого насыщения на клеточном уровне, обменные процессы ухудшаются и происходит накопление токсинов. Таким образом, чтобы быстро сбросить лишний вес, нам необходимо оптимизировать пищеварение и обменные процессы. Именно в этом и заключается задача семнадцатидневной диеты.
   Поверьте, вам настолько понравится быстрое исчезновение нескольких килограммов, что вы решите продолжить начатый путь. После первых 17 дней последуют новые 17 дней, а за ними еще 17 дней – три полных цикла и закрепляющий цикл, во время которого вы станете есть все, что пожелаете, особенно во время уик-эндов. Итак, знакомьтесь с обзором:

   Быстрый и доступный обзор семнадцатидневной диеты

И теперь, поскольку мы усвоили основы, я собираюсь перейти к разговору о том, как следовать этой диете. Не могу дождаться, когда представлю вашему вниманию все ее чудесные компоненты и направлю вас по пути, на котором вас ждут стройность и великолепие. Делайте по одному шагу, чтобы не переутомиться.

Давайте познакомимся

   Воспользуюсь моментом, чтобы представиться. Я – семейный доктор. Система американского медицинского страхования устроена так, что со своими жалобами, начиная от простых инфекционных до хронических заболеваний, люди идут сначала к доктору вроде меня. Обожаю разнообразие работы семейного доктора. К примеру, сейчас я лечу восемнадцатилетнего парня, у которого грипп, а в следующий момент моей пациенткой становится девяностолетняя женщина, страдающая болью в суставах.
   Я стал врачом по той же причине, что и большинство людей, выбравших эту профессию, – потому что хотел спасать жизни людей, все просто и понятно. В глубине души я верил, что врач делает нечто большее, чем выписывает рецепты или обнаруживает симптомы заболеваний. Он или она должны лечить человека в целом. Я считаю необходимым познакомиться с каждым пациентом, прежде чем прикладывать к его или ее груди стетоскоп.
   В моем кабинете все устроено несколько иначе, чем у других врачей. Зачастую вы больше времени проводите, ожидая в смотровой, чем в приемной врача. Это все равно что прийти в ресторан и услышать, что, хотя у вас заказан столик, вам какое-то время придется посидеть за барной стойкой. Разница в том, что в приемной врача вам никто не предложит коктейль и вам придется надеть просторный голубой бумажный медицинский халат, раскрывающийся спереди.
   В моей приемной все организовано совсем по-другому. Моим пациентам не приходится ждать целую вечность. Им даже не приходится сидеть на столе для осмотра больного, когда я разговариваю с ними. Я сажусь на смотровой стол, а они устраиваются в удобном кресле. Бумага, которой накрыт стол, прекрасно подходит для того, чтобы рисовать на ней. Иногда я спрыгиваю со стола и начинаю рисовать человеческие органы, чтобы нагляднее объяснить пациенту, что с ним происходит.
   Я несу ответственность за две тысячи пациентов, хотя и не за всех в один день. Большинство из них женщины, и 80 % страдают ожирением. Многие осознают это. Один из моментов, который кажется мне забавным, – это то, что мои пациенты часто приходят ко мне с жалобами на боль в спине или в колене или просто на переутомление. И не успеваю я слова сказать, как они заявляют: «Я знаю, все дело в том, что я толстая». Пациенты очень сообразительны.
   С тех пор как я стал врачом, меня стали интересовать вопросы профилактики. Профилактика – это ключ к долголетию. Терпеть не могу назначать лекарства в том случае, когда проблему можно устранить простыми изменениями в образе жизни.
   Хороший пример в этой ситуации – моя шестидесятилетняя пациентка, которую я назову Шэрон. У Шэрон диабет 2-го типа. Когда я только начал наблюдать ее, она принимала лекарства от диабета. Но стоило ей перейти на здоровое питание и каждый день выходить на прогулку с подругой, как она смогла отказаться от лекарств. Это была настоящая победа!
   А затем, примерно через год Шэрон пришла ко мне на очередной осмотр. Мы проверили результат ее последнего анализа крови. Уровень сахара неожиданно поднялся. Ее тест, который показывает уровень сахара в крови пациента за последние 90 дней, оказался далеко за пределами нормы.
   Что же произошло?
   И Шэрон рассказала мне, что у нее больше нет партнерши по прогулкам и потому она бросила занятия физическими упражнениями.
   – Я стану гулять с вами! – вызвался я, будучи не в силах смотреть, как здоровье Шэрон тает на глазах.
   Вот так я стал сопровождать ее во время прогулок. Вскоре к нам присоединились и другие люди. Нашу группу любовно называли гуляющие с доктором, и некоторое время спустя в нее входило более 50 человек разных возрастов. Мы прогуливались по утрам, каждый вторник и четверг, никогда не отменяя наших встреч. И мне действительно доставляло удовольствие знать, что я помогаю людям жить полной, здоровой и активной жизнью.
   Конечно, огромную роль в предотвращении развития болезней играет контроль за весом. Смерти, вызванные сердечными приступами, гипертонией, диабетом, инсультами и прочими болезнями, сопутствующими ожирению, невероятно пугают. Некоторые исследования даже соотносят ожирение с ослаблением иммунной системы. Именно потому тучные люди более восприимчивы к инфекциям и раку. Каждый год от ожирения умирает столько американцев, сколько не уничтожит ни один террорист.

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Стоит ли заниматься физическими упражнениями во время семнадцатидневной диеты?
   Да, но я не стану просить вас потеть под популярные некогда песни, накачивать мышцы и истязать себя на тренажерах. Другими словами – никаких утомительных нагрузок! Поскольку вы снизите потребление калорий, вам стоит делать меньше физических упражнений, иначе вы рискуете переутомиться и заболеть, особенно в течение первых двух циклов. Однако я хочу попросить вас уделять 17 минут в день легким физическим упражнениям, вроде пеших прогулок.
   К курсу семнадцатидневной диеты прилагается DVD с записями физических упражнений, который называется «Семнадцатиминутная тренировка», этот диск вы можете заказать на нашем сайте www.the17daydiet.com. Это щадящий комплекс упражнений, специально подобранный для сжигания жира.
   Так что отложите пока книгу, займитесь этими упражнениями или же просто выходите из дома и прогуляйтесь по окрестностям в течение 17 минут. А затем возвращайтесь и продолжайте читать дальше.

   Это общеизвестный факт. Просто я хочу еще раз напомнить вам, что стаканчики с мороженым и сумки, полные чипсов, не стоят того, чтобы укорачивать свою жизнь.
   Мы испытываем много неприятностей из-за трансжиров, некачественного сахара, излишнего потребления соли и многочисленных пищевых добавок с труднопроизносимыми названиями, переполняющими богатую калориями, нездоровую пищу, из-за которой ваши артерии закупориваются, словно ржавые трубы. При засилье сомнительных диет я должен сосредоточить внимание на программе, которая была бы безопасной, эффективной и обеспечивала бы быстрые, но продолжительные результаты. Люди должны сбросить вес, а затем научиться сохранять его на достигнутом уровне. Я не хочу внушать моим пациентам, чтобы они сидели на той или иной диете, потому что многие нетрадиционные диеты чрезмерно сложны или позволяют получить эффект недостаточно быстро, чтобы придерживаться их в течение длительного времени.
   Таким образом, семнадцатидневная диета выделяется среди множества других диет. Она базируется на последних медицинских открытиях в области питания, продуктов и того, что необходимо организму для успешного избавления от лишнего веса и обретения отличного здоровья.
   Позвольте мне добавить: вам следует посоветоваться со своим терапевтом, прежде чем приступать к этой программе. Ваш врач знает, что лучше для вас. Исходя из опыта с моими пациентами могу сказать, что большинство людей, которые долгие годы не могли прийти в нужную физическую форму, соблюдая семнадцатидневную диету, достигают неплохих результатов.

Есть еще кое-что, делающее семнадцатидневную диету привлекательной…

Необходимо ли вам потерять 5 кг или же все сто, лишний вес – худший подарок от жизни. Он затрагивает все стороны вашего существования, даже такие, о которых вы никогда не задумывались. Когда вы теряете вес, почти все в вашей жизни начинает меняться в лучшую сторону. Давайте поговорим об этом.

Получите здоровое тело

   Вы собираетесь сосредоточиться на исчезновении лишних килограммов. И в какой-то момент можете испытать разочарование, если ваши формы не станут заметно меняться в лучшую сторону, хотя эта диета и помогает избежать периодов застоя. Но поверьте, нет ни малейшего повода расстраиваться. В вашем организме происходят другие удивительные изменения, которые не отражаются на формах, например снижение давления, уровня сахара и холестерина в крови.
   Я понимаю, что сейчас вас не особенно волнуют подобные вещи. Вам хочется поскорее нарядиться в то сексуальное черное платье, которое висит в вашем шкафу… то самое, которое вы не надевали уже много лет. Но очень важно понять, что вес и здоровье неразрывно связаны друг с другом. Лишний вес свидетельствует о неполадках в организме. Сосредоточьтесь на своем весе, и ваше здоровье тут же начнет улучшаться. Познакомьтесь с результатами различных исследований о достаточно быстром воздействии здорового питания на организм.
   Через 15 минут после того, как в первое утро вы съели здоровый завтрак, сигналы насыщения поступят из вашего желудка в мозг, и вы почувствуете, что наелись. Утром организм работает особенно активно, так что ваш завтрак используется телом по полной программе. Если вы исключите из утреннего рациона бакалею (белый хлеб, зерновые хлопья с добавлением сахара), а вместо этого начнете употреблять каши из необработанного зерна и чистый протеин, вроде яичных белков, а также свежие фрукты, то почувствуете прилив сил и бодрости даже после одного приема пищи.
   Через 3 часа ваши кровеносные сосуды окажутся способны расшириться в достаточной мере, чтобы увеличить приток крови ко всем органам.
   Через 6 часов содержание «полезного» холестерина в вашем организме начнет увеличиваться и очищать кровь от «вредного» холестерина.
   Через 12 часов у вашего тела наконец-то появляется возможность сжечь лишний жир, который прежде оно откладывало для дополнительной энергии, поскольку вы исключили сахар. Когда вы употребляете слишком много сладкого, ваш организм так занят переработкой сахара, что у него просто не остается времени, чтобы избавляться от лишнего жира. И что же теперь происходит? Жир исчезает.
   Через 16 часов всю ночь вы проспите безмятежным сном.
   Через 24 часа вы похудеете на 0,5–1 кг, потому что организм начал освобождаться от лишней воды и токсинов.
   Через 3 дня ваше тело ощутит, что теряет вес, и сразу все связанное с кровью (холестерин, давление, сахар) станет меняться в здоровом и естественном направлении.
   Через неделю уровень холестерина в крови значительно снизится. А уровень содержания таких важных в борьбе с болезнями антиоксидантов, как витамины С и Е, заметно повысится. Ваш кишечник работает теперь гораздо лучше, и вы похудеете не менее чем на 2 кг.
   Через 2 недели вы обнаружите, что давление снизилось, если ранее у вас диагностировали гипертонию. К этому моменту вы должны потерять до 4,5 кг.
   Через месяц: никому теперь и в голову не придет, что у вас в крови еще есть остатки фастфуда. К этому моменту уровень вредного холестерина в крови может снизиться почти до 30 % – такое снижение бывает при употреблении лекарств, искусственно снижающих холестерин.
   Через 6 недель вы заметите, что быстро потеряли в весе и пора приобрести одежду меньшего размера. Да, вы должны значительно похудеть (сбросить 9 кг вполне реально), и уровень в крови «вредного» холестерина и триглицерида (жира) существенно снизится.
   Через 12 недель множество важных показателей здоровья – давление, содержание холестерина, триглицеридов, глюкозы и инсулина – улучшатся, а через некоторое время полностью нормализуются.
   Через 6 месяцев вы почувствуете себя значительно лучше, потому что организм станет накапливать больше витаминов и минералов. Поскольку вы значительно снизили потребление сахара, выработка организмом инсулина придет в норму. Так что теперь шансы получить диабет 2-го типа у вас значительно меньше. Вы испытаете невероятный прилив сил, так как ваш организм прошел через процесс очищения. Вероятно, вы достигли своей цели. Тяжелая работа позади, и теперь настало время научиться, как правильно питаться, чтобы сохранить свою новую стройную фигуру.

   Стать стройнее за короткое время
   ПОЗА: Выпрямитесь. Сутулость не только способствует отвисанию живота, но и дает вашим основным мышцам незаслуженную передышку. Удерживая прямую осанку, вы втягиваете живот, тем самым заставляя работать брюшные мышцы, и, естественно, выглядите стройнее.

   Удивительно, какие чудеса способна творить правильная диета, не так ли? Вы хотите получить все это? Будьте предельно честны: если вы действительно чего-то хотите, то непременно добьетесь этого. Так что, если вы вдруг услышите собственные слова: «У меня не было времени, чтобы приготовить здоровую пищу», позвольте задать вам вопрос: нашли бы вы время, если бы от этого зависела ваша жизнь? А это именно так и есть.

Станьте сексуальнее

   Люди подтянутые и стройные выглядят гораздо привлекательнее для окружающих. В одном опросе, проводившемся среди 554 студентов, исследователи выяснили, что тучные женщины гораздо реже ходят на свидания, чем их более стройные ровесницы. Более того, вы обязательно выйдете замуж, если обладаете стройной фигурой. Исследования показывают, что тучные женщины значительно реже выходят замуж, чем женщины со средним весом, особенно если они страдали ожирением с юности.
   Потеря лишнего веса способна сотворить чудеса и с вашей сексуальной жизнью. Исследователи из Университета Дьюка опросили 187 особо тучных людей об их сексуальной жизни до и после похудения. Оказалось, что число женщин, которые не чувствовали себя сексуально привлекательными, после того как стали заниматься по программе похудения, сократилось с 68 до 26 % за год. Так же уменьшилась доля женщин, которые не хотели, чтобы их видели обнаженными, не испытывали сексуального возбуждения, избегали сексуальных контактов, имели трудности с партнером и не испытывали наслаждения от секса. Для большинства мужчин произошло улучшение почти по всем показателям, но этот прогресс был не столь явным, возможно, потому, что внешняя привлекательность имеет гораздо более сильное давление на женщин.
   Романтические отношения завязаны на внешней привлекательности. Если вы хотите вести яркую личную жизнь и иметь замечательный секс – избавьтесь от лишнего веса.

Станьте богаче

   Обретите хорошую физическую форму, и ваше финансовое положение тоже улучшится. Гораздо менее выгодно быть нездоровым, чем находиться в отличной физической форме, в основном потому, что вы болеете гораздо чаще и кучу денег тратите на врачей. Люди с лишним весом и особенно тучные люди гораздо чаще страдают заболеваниями, требующими дорогостоящего лечения, такими как диабет, сердечные болезни и рак.
   И к слову, знаете ли вы, что ваши перспективы в области карьеры значительно расширятся после того, как вы сбросите лишний вес? Это так! Люди, испытывающие проблемы с лишним весом, порой сталкиваются с тем, что их неохотно берут на работу. Внешний вид имеет немалое значение на рынке труда. Некоторые работодатели считают, что полные люди ленивы, некомпетентны, малоподвижны и могут часто пропускать работу. Исследования показали, что полным людям платят меньше, чем работникам со средним весом.

   17 ПРИНЦИПОВ СТРОЙНОСТИ. ГОТОВЫ ЛИ ВЫ СТАТЬ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ?

   Пройдите этот тест, чтобы понять, готовы ли вы пройти курс семнадцатидневной диеты. Успешная и здоровая потеря лишнего веса требует правильного образа мышления. Выберите ответ, который, на ваш взгляд, лучше всего отражает ваше мнение.

   Подсчет очков. Каждый ответ А – 3 очка; Б – 2 очка; В – 1 очко; Г – 0 очков. Подсчитайте результаты.
   От 0 до 17 очков. Немедленно пересмотрите отношение к собственному здоровью. Если вы не сделаете этого сейчас, то в скором будущем столкнетесь с серьезными проблемами со здоровьем.
   От 18 до 26 очков. Еще раз просмотрите свои ответы и решите, в чем следует проявить большую твердость. Возможно, вы необдуманно рискуете своим здоровьем, и вам необходимо приложить дополнительные усилия и измениться.
   От 27 до 42 очков. Еще раз обдумайте свое стремление следовать семнадцатидневной диете. Что вы можете предпринять, чтобы изменить отношение к своему здоровью? Вам необходимо проявить лишь чуточку больше ответственности, чтобы стать стройнее и здоровее.
   От 43 до 51 очка. Поздравляю, вы готовы приступить к курсу семнадцатидневной диеты и достигнуть успеха!

   Мне ужасно неприятно, что у нас существует дискриминация полных людей. Это неправильно. Но таков наш мир. И в ближайшее время ситуация едва ли изменится, так что стоит изменяться самим. Избавьтесь от лишнего веса, и вам не придется мириться с несправедливым отношением.
   Стройные люди выглядят привлекательнее, и, нравится вам это или нет, им платят больше. Если вы подтянуты и здоровы, у вас нет проблемы с пропусками работы. Вы можете работать продуктивно. Итак, если вы хотите жить хорошо, вовремя производить выплаты по ипотеке или платить за съемную квартиру, сбросьте лишние килограммы.
   Если мои выводы кажутся вам чрезмерными, я приношу свои извинения за прямолинейность материала, но не за содержание. Я открыто высказываю свое мнение, потому что хочу, чтобы вы были здоровы и наслаждались жизнью.
   Вы должны верить, что у вас все получится. И не важно, сколько раз вы потерпели неудачу в прошлом, прошлое не должно определять будущее. Сейчас важно лишь сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите, установить, что для этого необходимо, и начинать действовать. Нет ничего важнее вашего здоровья и счастья, так что будьте сильными.

Обзор

   • Семнадцатидневная диета – это программа, нацеленная на быстрое и долговременное избавление от лишнего веса.
   • В течение первых 17 дней большинство людей способны сбросить от 5 до 7 килограммов.
   • Программа по быстрому избавлению от лишнего веса доказала свою эффективность.
   • Семнадцатидневная диета способствует улучшению пищеварения и обменных процессов в организме.
   • Семнадцатидневная диета состоит из четырех циклов, каждый из которых помогает вашему телу достичь идеального веса и впоследствии сохранить его.
   • Будьте жизнерадостны и оптимистичны. Не важно, сколько вы весите сейчас, перестаньте корить себя за это. В вашей жизни скоро все изменится к лучшему: фигура, здоровье, отношения с окружающими, финансовое положение и многое другое.

   6 причин не сходить с ума из-за полноты
   Недавно одна из моих пациенток пошутила относительно плюсов большого размера своей одежды: «В широкой одежде я преспокойно могу незаметно воровать вещи с прилавков в магазинах. И мне не приходится спрашивать своего друга: «Я толстая в этой одежде?» Этот разговор навел меня на мысль о том, что все-таки существуют некоторые преимущества в полноте. И хотя я не рекомендую вам оставаться полными, в самом деле есть некоторые плюсы в большом размере. Вот шесть пунктов, которые при более подробном рассмотрении говорят в вашу пользу.

   КРЕПКИЕ КОСТИ
   Небольшое количество мяса, в которое облачен ваш скелет, может помочь избежать остеопороза, болезни, когда кости становятся хрупкими. Эта болезнь едва ли способна поразить полных женщин. Кости, несущие на себе большую нагрузку, становятся более крепкими.

   ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ И НИЗКИЙ РИСК ДИАБЕТА
   У женщин с широкими бедрами ниже риск сердечных заболеваний и ранней смерти, утверждается в исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале». У женщин с худыми ногами больше шансов для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Дополнительные мускулы малого таза обеспечивают лучший обмен веществ. Также исследование 2008 года, опубликованное в «Метаболизме клеток», показывает, что жир, который сосредотачивается вокруг бедер, называемый подкожным жиром, на самом деле снижает риск появления диабета. Гордитесь, обладательницы пышных бедер.

   СИЯЮЩАЯ КОЖА
   Недавние исследования, связанные с изучением близнецов, показали, что сестра с большим весом обычно выглядит моложе. Худое лицо старит женщину, а несколько дополнительных килограммов позволяют выглядеть несколько моложе. У полных женщин отсутствуют особенно заметные морщины, которые подчеркивают возраст.

   БОЛЬШАЯ ГРУДЬ
   Чем больше вес, тем крупнее грудь. Женская грудь состоит в основном из жировых тканей, и лишний вес способствуют ее увеличению. К несчастью, когда вы теряете вес, грудь также уменьшается в размере.

   ПЛОДОВИТОСТЬ
   Вы задумываетесь об увеличении своей семьи? У худощавых женщин в 72 % случаев произойдет выкидыш, заявляет исследование, проведенное в Лондоне. А точнее, у стройных женщин больше вероятности, что произойдет выкидыш в первые три месяца беременности. Несколько дополнительных килограммов веса у полных женщин имеют обратный эффект при беременности.

   УСКОРЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
   Стройные женщины не могут похвастаться быстрым обменом веществ, который присущ людям с избыточным весом! Для того чтобы управлять чем-то крупным, требуется больший расход энергии, поэтому крупные люди используют гораздо больше энергии, чем худые. Но метаболизм – это не единственный довод в поддержку веса, важно также, что вы едите и занимаетесь ли спортом.

   ЛУЧШАЯ ПРИЧИНА
   Люди с избыточным весом, которые начали заниматься спортом, гораздо быстрее приходят в форму! Дело в том, что ваше тело само желает обрести здоровую форму. Оно желает стать здоровым и хорошо выглядеть. Оно желает быть соблазнительным! Так что, чем дальше вы от идеальной формы, тем быстрее ваше тело откликнется на попытки сбросить лишний вес.

Глава 2. Гори, крошка, гори

   В этой части книги я расскажу о том, как работает семнадцатидневная диета. Не беспокойтесь, я не стану вдаваться в скучные медицинские описания. Медицинские термины порой гораздо страшнее, чем сама болезнь, например цефалгия (головная боль) или пневмония (воспаление легких). Большинство людей понятия не имеют, о чем говорят их врачи. Они могут рассказывать пациентам о последних медицинских разработках или же предлагать рецепт творожного пирога с шоколадом на латыни. Пациенты и не заметят подвоха.
   Я постараюсь объяснять все общедоступным языком. Иногда это очень трудно. Одно время я пытался за пять минут разъяснить пациентам ситуацию с анализами крови. И в конце концов мне пришло в голову, что самому понадобилось восемь лет, чтобы разобраться во всех тонкостях этой темы, поэтому я не могу ожидать, чтобы кто-то все постиг за один визит к врачу. И все же вам не стоит изучать медицинские справочники, чтобы понять, о чем говорит врач, просто смотрите телевизионные шоу и фильмы.
   Возвращаясь к теме диеты, позвольте мне рассказать историю Риты. Если разговор заходил о лишнем весе и необходимости похудеть, она немедленно уходила. У Риты было лишних 11 килограммов веса, и она безумно боялась, что если чего-нибудь не предпримет, то станет еще толще. Но она не была готова открыто взглянуть в глаза своей проблеме. Мысль о диете и медленном похудении нагоняла тоску, потому она откладывала дело в долгий ящик. Но семнадцатидневная диета понравилась ей. Программа выглядела вполне выполнимой и быстрой. Так оно и есть. И Рита решила попробовать.
   Она сказала: «Я не могла представить, насколько действенна семнадцатидневная диета. За первые 17 дней я похудела на 4,5 кг и почувствовала невероятный прилив бодрости. Что же случилось? Как это работает?»
   В сущности, Рита попалась на крючок (в положительном смысле) и воспользовалась диетой, чтобы достичь своей цели. У нее появились причины двигаться вперед.
   Я объяснил Рите, что курс диеты и физических упражнений будет успешным только в том случае, если он безопасный и достаточно простой. Необходим определенный баланс питательных веществ, чтобы организм начал сжигать жир. И результаты не заставят себя долго ждать. К тому же этот курс призван положить начало множеству полезных привычек, которые помогут контролировать вес в течение всей жизни. А теперь внимательно рассмотрим основные компоненты, помогающие этой диете работать.

Что вы должны есть во время семнадцатидневной диеты?

   Для начала позвольте сказать, что вопрос питания сбивает с толку даже врачей. Все продукты или полезны, или вредны для пациента. И взгляд может меняться каждый раз, когда публикуются результаты очередных исследований в области питания. На этой неделе брокколи может увеличить продолжительность вашей жизни, но на следующей неделе способна уничтожить вас.
   Несколько лет назад черника была панацеей при решении всех проблем, начиная от омолаживания клеток мозга до подавления роста раковых опухолей. Теперь ягоду используют в косметической промышленности. Если черника способна замедлить старение клеток мозга, то почему бы не добавить ее в крем для лица? Возможно, черника предотвращает и появление морщин.
   Думаю, вы жили в полной изоляции, не догадываясь, что чистый белок, фрукты, овощи и небольшое количество злаков очень полезны для вашего организма. Семнадцатидневная диета основывается именно на таком питании. Это одна из причин того, что диета не является причудой или пустой фантазией, она зиждется на здоровом питании, на продуктах, которые мы должны употреблять, но не употребляем.
   А ведь именно эти замечательные продукты и дают организму возможность накапливать полезные (укрепляющие здоровье) и выводить вредные (жир и токсины) питательные вещества, заставляя по-новому работать пищеварительную систему и осуществлять обмен веществ.
   О питании и о том, как оно влияет на организм, написано много содержательных и сложных книг. Я в доступной и простой форме объясню, что вам необходимо знать о питательных веществах, которые необходимы вашему организму для того, чтобы избавляться от лишнего веса.

Наслаждайтесь белком

   Семнадцатидневная диета не скупится на белок. Но я вовсе не хочу сказать, что 27 яиц и 18 ломтиков бекона с легкостью исчезнут из организма. Я имею в виду нежирную пищу, например цыпленка, рыбу, постное мясо и другие богатые белком продукты.
   Существует шесть причин, по которым белок признан мощным поглотителем жира:
   1. Переваривание белка требует больше энергии (калорий), чем переваривание углеводов и жиров, таким образом, ваш организм сжигает дополнительное количество калорий после употребления в пищу богатых белком продуктов.
   2. Включая в свой рацион пищу, богатую белком, вы ускоряете один из механизмов по сжиганию жира в вашем теле: производство гормона глюкагона. Глюкагон дает сигнал вашему организму переместить порцию жира в кровеносную систему и использовать в качестве дополнительной энергии вместо того, чтобы откладывать про запас.
   3. Потребление достаточного количества белка помогает вам сохранять гладкую мышечную массу, которая в противном случае могла бы быть пожертвована ради быстрой потери веса. Конечно, чем больше у вас гладких мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже во время отдыха.
   4. Употребление белка помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, так что у вас не будет упадка сил.
   5. Достаточное количество белка в вашем питании ускоряет обмен веществ, и происходит это благодаря усилению функции щитовидной железы. (Одна из основных функций щитовидной железы заключается в регулировании обмена веществ.)
   6. Увеличение количества белка, поступающего в организм с пищей, помогает умерить аппетит, так что вы не захотите переедать.

Не пренебрегайте овощами

   Если вы не ели овощи с 11 лет, предлагаю посвятить время теме «Я терпеть не могу овощи».
   Вы терпеть не можете все овощи? Неужели нет ни одного, который вам нравится, независимо от того, как он приготовлен? Если вы исключаете из своего питания все овощи, значит, отказываетесь от очень важных питательных веществ и сужаете полезный рацион. В овощах много клетчатки, витаминов и минералов. Отказаться от них – плохая идея. Почему бы не научиться готовить овощи с травами и специями по своему вкусу?
   Извините за предположение, но я думаю, что вы, как сотни других людей, с которыми мне приходилось разговаривать, считаете, что для того, чтобы похудеть, необходимо питаться исключительно морковью и сельдереем. Но старый подход, говорящий «принесите мне пожевать немного сельдерея», канул в прошлое. Разве вам не стало легче?
   Существует множество разнообразных овощей, которые вы можете есть в виде супов или соуса для спагетти. И есть их сколько пожелаете, не набирая лишний вес. Если вы захотите измениться и стать стройнее, сильнее и здоровее, то должны начать употреблять в пищу овощи. Исследование, проведенное в марте 1999 года в Университете Тафтса в Лаборатории энергетического метаболизма, обнаружило, что люди, употребляющие в пищу разнообразные овощи, набирают меньше жира. Если вы хотите похудеть – ешьте больше овощей. Овощи – синоним стройности.
   Многие из моих пациентов пристрастились к свежей зелени с грибами, огурцами, помидорами, красным луком, морковью и прочими овощами. Некоторые из них даже превращаются в людей, повернутых на здоровье, которые едва окунают вилку в заправку для салата, чтобы как можно сильнее урезать число калорий.
   Есть и другие плюсы. Ешьте больше овощей, и вы:
   • Сохраните бодрость на весь день.
   • Улучшите пищеварение, потому что овощи богаты клетчаткой. Богатые клетчаткой продукты помогают контролировать аппетит и предупреждают превращение лишних калорий в ненужный жир.
   • Приобретете отличный цвет лица. Вашей коже понравятся витамины и минералы, а большую часть этих питательных веществ вы получаете из овощей.
   • Сможете предотвратить риск заболевания такими страшными болезнями, как рак и сердечно-сосудистые заболевания, потому что овощи богаты антиоксидантами, которые активно борются с болезнями.
   Итак, надеюсь, вы меня услышали: ешьте больше овощей!

Откажитесь от фруктов с высоким содержанием сахара

Фрукты могут казаться здоровой пищей, потому что в них содержится небольшое количество жиров, но приведу пример, как злоупотребление полезным продуктом может нарушить диету. Некоторые фрукты, например ананасы, арбузы и бананы, содержат большое количество сахара и не способствуют сжиганию жира. Чрезмерное количество сахара стимулирует ваш организм к превращению всей остальной еды в лишние килограммы, откладывающиеся на ваших бедрах.
Я не призываю вас отказаться от всех фруктов. Просто избегайте крайностей и ешьте не больше двух порций фруктов в день. В первые два цикла семнадцатидневной диеты вам следует есть ягоды, яблоки, апельсины и грейпфруты, в которых содержится небольшое количество сахара. И вскоре они заменят те сладкие фрукты, к которым вы привыкли.

Ограничьте потребление углеводов

   Углеводы способствуют выработке энергии. Без них у вас кружилась бы голова, вы чувствовали бы беспричинное раздражение и сильную усталость, и общаться с вами было бы крайне неприятно. Приверженцы низкоуглеводной диеты считают все углеводы вредными и приносящими в организм жир. Они полностью отказываются от фруктов, риса и макарон и едят в основном продукты, содержащие белок. Но проблема в том, что вы недолго сможете питаться одними белками, поскольку в скором времени такая пища начнет вызывать у вас отвращение.
   И все же не все углеводы одинаковы. Есть вредные, произведенные в основном из сахара или полностью очищенные от примесей, как, например, белый хлеб, белый рис и белые макароны. Вреднее всего сахар и конфеты. Задумайтесь, мы съедаем в 12 раз больше сахара, чем наши бабушки и дедушки, – приблизительно 73 кг на каждого человека ежегодно. А теперь представьте, что наполняете свою гостиную или гараж ста шестьюдесятью полукилограммовыми пакетами с сахаром, которые покупаете в бакалейном магазине. Просто представьте себе эту картину. Предположим, вы едите не так много, как другие, и уменьшите число пакетов с сахаром. Все равно получается огромная куча, не так ли? Большинство людей просто не представляют, что потребляют так много сахара. Большая часть сахара замаскирована в готовых продуктах, которые мы приобретаем в магазинах, а также в разнообразных напитках.
   В зависимости от того, на каком цикле семнадцатидневной диеты вы находитесь, вам необходимо употреблять полезные углеводы: фрукты, овощи, необработанные злаки, все, что не было лишено своей естественной питательной ценности.
   Таким образом, тот вид углеводов, которые вы употребляете, очень важен. Но не менее важно и количество. Вы можете переборщить даже с полезными углеводами, и это нанесет урон естественным обменным процессам вашего организма. Поэтому семнадцатидневная диета придерживается умеренного потребления углеводов.
   Многие из нас и не догадываются, что могут быть «излишне восприимчивы к углеводам». Когда вы становитесь восприимчивы к углеводам, ваш организм не может больше эффективно сжигать жир и большая часть потребляемых вами углеводов откладывается в виде лишнего жира. Излишняя восприимчивость к углеводам возникает, когда:
   • Вы по привычке употребляете слишком много сахара и продуктов, содержащих очищенные углеводы (крекеры, бублики, сладкие зерновые хлопья и десерты, белый рис и белый хлеб). К сожалению, эта восприимчивость с годами только повышается. Она может также привести к диабету 2-го типа, когда в результате нарушения секреции инсулина или механизмов его взаимодействия с клетками тканей глюкоза больше не насыщает клетки необходимой энергией. Уровень сахара в крови начинает расти, вы теряете силы и накапливаете лишний жир, в основном в области талии и груди.
   • Вы страдаете от хронического стресса. Наш организм борется со стрессом, повышая уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Это, в свою очередь, приводит к увеличению выброса в кровь глюкозы и инсулина. И в результате развивается устойчивость к инсулину. Таким образом, пребывать в состоянии хронического стресса – это все равно что весь день напролет есть пирожные.
   • Вы – женщина. Мужчины используют углеводы в качестве источника энергии, у женщин же они обычно откладываются в организме в качестве жировых запасов, особенно с возрастом. Женщины климактерического возраста более предрасположены к полноте. У них не хватает эстрогена, чтобы нормализовать выработку кортизола, приводящего к накоплению лишних запасов жира. Все дело в женской физиологии.

   Проверьте: восприимчивы ли вы к углеводам?
   Прочитайте утверждения, изложенные ниже, и обведите «да» или «нет» в зависимости от того, что вам ближе.
   1. Мне постоянно необходимы углеводы и сладости.
   Да Нет

   2. Сколько себя помню, всегда была полной и старалась похудеть.
   Да Нет

   3. Я женщина за сорок.
   Да Нет

   4. Я страдаю от хронического стресса или кратковременных приступов депрессии и непреодолимой тягой к перееданию
   Да Нет

   5. Меня часто мучают приступы нервозности и раздражительности
   Да Нет

   6. Когда я употребляю сладкое, чувствую себя разбитой и слабой
   Да Нет

   7. Я почти всегда предпочитаю белкам углеводы
   Да Нет

   8. Мой рацион состоит в основном из бакалеи, вроде белого хлеба, пасты, конфет и сладких зерновых хлопьев
   Да Нет

   9. Я почти или совсем не занимаюсь физическими упражнениями Да Нет

   Если вы ответили «да» в трех или более случаях, вы вполне можете быть излишне восприимчивы к углеводам. Курс семнадцатидневной диеты поможет вам постепенно ввести в свой рацион полезные углеводы, переходя от цикла к циклу. Фасоль и чечевица (бобовые) не повышают уровень сахара и инсулина в крови. Овощи, содержащие крахмал, такие как тыква, кукуруза, горох и батат (сладкий картофель), а также фрукты, например апельсины и яблоки, также очень полезны. Так же как и шелушеный рис, ямс, овсянка и другие крупы с высоким содержанием клетчатки. Ограничьте свои порции до двух в день. Подробнее об этом в цикле 3.

   Натуральные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, которые предлагает семнадцатидневная диета, очень полезны для вашего организма. В цикле 3 я предложу вам ввести в рацион и другие углеводы, в том числе шелушеный рис, овсянку, необработанное зерно, ямс, картофель и другие натуральные, богатые клетчаткой продукты.

Выбирайте жиры, которые сжигают лишний жир

   Жир в нашем рационе часто обвиняют во многих болезнях: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и гипертония. Однако не все жиры одинаковы. Сейчас многие уже знают, что следует ограничивать прием в пищу внутреннего жира, содержащегося в мясных продуктах, и полностью исключить жирные кислоты. Гастрономические продукты переполнены жирными кислотами.
   Ненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в рыбе и растительных маслах, я называю «полезными жирами». Они ответственны за упругость и эластичность вашей кожи, снижают содержание «плохого» холестерина и давление, отвечают за функционирование мозга и зрение. У них много и других плюсов. Они также способствуют похудению, поскольку вы дольше чувствуете насыщение после приема пищи и не употребляете лишнее количество калорий.
   Ненасыщенная жирная кислота омега-3, обнаруженная в рыбе, ускоряет обменные процессы в организме. Добавьте в еженедельный рацион несколько порций рыбы, богатой омега-3 (лосось, тунец, скумбрия или сардины), и помимо снижения калорий сможете снизить вес. Согласно исследованию, опубликованному «Американским журналом клинического питания», жирная кислота омега-3 помогает сжечь больше калорий. Если вы не любите рыбу, то ежедневно принимайте 3 г пищевых добавок, содержащих рыбий жир.

Витамины из еды

   Полезнее всего получать витамины непосредственно из пищи. Они легче усваиваются организмом, и вы чувствуете себя гораздо лучше. Витамины требуются нам в небольших количествах, но они играют огромную роль в усвоении организмом углеводов, белков и жиров. В курсе семнадцатидневной диеты мы обсудим следующие необходимые вашему организму витамины:
   Витамин А: зеленые листовые овощи, морковь, ямс, фрукты и яйца.
   Витамин В-комплекса: белковая пища, необработанные зерновые, бобовые, фрукты и овощи.
   Витамин С: фрукты и овощи.
   Витамин D: нежирные молочные продукты, рыба.
   Витамин Е: необработанные зерновые, зеленые листовые овощи и яйца.
   Нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно принимать витаминные комплексы. Как большинство врачей, я советую взрослым принимать витамины Флинтстоунов – дважды в день. Но не более того, иначе вскоре вы обнаружите, что пытаетесь остановить свою машину, тормозя босыми ногами.

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Существуют ли натуральные пищевые добавки, которые я могу принимать вместо лекарств, помогающих снизить уровень холестерина?
   Да! Строгая диета может помочь снизить холестерин на 10–15 %. Большинство врачей сходятся во мнении, что диета действует гораздо продуктивнее, когда сочетается с лекарствами, снижающими уровень холестерина. Они могут помочь снизить липопротеиды низкой плотности и общее содержание холестерина на треть, препятствуя выработке холестерина печенью. Но эти лекарства имеют и ряд побочных эффектов. Один из таких эффектов – мышечные боли. Пациенты также жалуются на головные боли, тошноту, слабость, расстройство желудка и боли в суставах. Я постоянно сталкиваюсь с подобными проблемами. Вот что я советую пациентам, которые не переносят лекарств, снижающих холестерин, но испытывающих жизненную необходимость в его снижении. Я прописываю им ниацин (никотиновую кислоту), рыбий жир и льняное масло в следующих пропорциях:
   • Ниацин: 250 мг в день в течение двух или больше недель, пока не пройдут приливы крови к лицу, что является общим побочным эффектом от ниацина. Через две недели я увеличиваю дозу ниацина до 500 мг в день. После того как они привыкнут к этой дозировке, я снова увеличиваю ее до 750 мг в день.
   • Рыбий жир: 3 г в день.
   • Льняное масло: 1 столовая ложка в день (можно использовать в заправках для салата).
   Эти три вещества представляют собой натуральные пищевые добавки, которые вы спокойно можете купить в магазине диетических продуктов или в аптеке. Эта комбинация невероятно эффективно снижает холестерин, но, прежде чем начать самостоятельно принимать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим терапевтом.

Могущественные минералы

   Минералы относятся к самым твердым веществам и уступают разве что, пожалуй, Орсону Уэллсу. Но, конечно, минералы не сделают вас тяжелее. Они помогают вам сделаться стройнее, особенно кальций, который может ускорить процесс сжигания жира в вашем организме.
   Минералы, как и витамины, играют важную роль в обмене веществ. Но главная разница между ними заключается в том, что минералы – составная часть структуры тела. Это кости, хрящи и зубы, которые благодаря минералам обладают достаточной твердостью. А витамины, хотя и помогают создавать структуру тела, сами не становятся неотъемлемой частью этой структуры. Семнадцатидневная диета предполагает ежедневное присутствие в вашем рационе следующих минералов:
   Железо: различные сорта мяса, домашняя птица, яйца, листовые овощи и фрукты.
   Кальций: йогурт, лосось, листовые овощи и брокколи.
   Медь: различные сорта мяса, моллюски и ракообразные.
   Магний: мясо.
   Фосфор: различные сорта мяса, домашняя птица, рыба.
   Калий: фрукты и овощи.
   Селен: необработанное зерно, рыба и яйца.
   Цинк: моллюски и ракообразные, различные сорта мяса, необработанное зерно и овощи.

Польза микробов

   Я говорю не о тех созданиях, которых вы давите, хлопаете или опрыскиваете ядом, а о полезной бактерии, называемой пробиотиком, которая живет в вашем кишечном тракте (в дальнейшем для простоты мы будем называть его просто животом). В вашем животе обитает сто триллионов бактерий, гораздо больше, чем клеток, параллельно с тремя – пятью сотнями других видов, и пара сотен из этих видов могут оказаться смертоносными. По этой причине мы сами больше похожи на микроба, чем на человека. Так что вы должны быть уверены, что обладаете достаточным запасом полезных бактерий, чтобы уберечься от вредных микробов.
   На самом деле имеют место два основных процесса. Один процесс – когда полезные бактерии помогают стенкам вашего кишечника выстроить защитный барьер против вредных бактерий. Другой процесс заключается в том, что полезные бактерии исполняют роль посредника в переговорах с бандитами, как в телевизионных фильмах. Они уговаривают вредные бактерии не заставлять их начинать против них борьбу. Вредные бактерии понимают, что полезные говорят дело, и потому складывают оружие и выбрасывают белый флаг.
   Полезные бактерии делают даже больше: пробиотики могут помочь человеку сбросить вес, согласно многочисленным новым исследованиям, которые доказали, что частично ожирение может являться следствием дисбаланса бактерий в вашем животе.
   Ученые до сих пор изучают этот вопрос, но многие специалисты уверены, что люди с определенной общностью кишечных бактерий могут извлекать больше калорий из пищи и, следовательно, накапливать больше жира по сравнению с людьми, обладающими различными сообществами микробов. Если вы обладаете набором чрезвычайно действенных бактерий, они способны высосать до капельки всю энергию (калорию) из вашей пищи. Управляя этими бактериями при помощи диеты или лекарств, вы изменили бы количество усваиваемых организмом калорий. В конечном счете это поможет приблизиться к победе над ожирением.
   Во время курса семнадцатидневной диеты вы насладитесь продуктами, содержащими пробиотики. Эти продукты помогут вашему организму переваривать пищу и усваивать калории. К продуктам, которые содержат пробиотики, относят йогурт, кефир, мисо [1 - Мисо – соевая паста, готовится сбраживанием, добавляется в супы, используется в приправах.], темпе [2 - Темпе – индонезийская лепешка из ферментированных соевых бобов.] и другие.

Запасы жидкости

   Во время курса семнадцатидневной диеты вам ежедневно следует выпивать 8 стаканов воды. Такое количество воды помогает существенно снизить вес.
   Во-первых, вода переполняет ваш желудок, и вы больше не хотите есть.
   Во-вторых, вода также помогает вашему организму избавляться от лишнего жира. Ваши почки не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Когда почки не работают на полную мощность, часть их функций возлагается на печень. Одна из основных функций печени – преобразовывать накопленный жир в необходимую для организма энергию, но если печени придется вдобавок ко всему выполнять и часть работы почек, она не сможет работать в полную силу. И в результате печень расщепляет меньшее количество жира, который остается в организме и тормозит потерю веса.
   Вода также помогает организму избавляться от шлаков во время похудения. В этот период в организме накапливается большое количество шлаков, которые и вымывает вода.

   Осторожно: опасная вода
   Следующие жидкости, которые я называю опасной водой, не следует вводить в свой ежедневный водный рацион.
   Кофе [3 - * Кофе и чай разрешены семнадцатидневной диетой, но не заменяют восемь ежедневных стаканов чистой воды.]
   Чай*
   Диетическая газированная вода*
   Простая газированная вода Энергетические напитки Соки
   Спортивные напитки (разбавьте водой – 1/2 воды и 1/2 спортивного напитка, если вы занимаетесь спортом и используете эти продукты) Сладкая вода

   Удивительно, но, если вы ежедневно выпиваете достаточное количество воды – это лучшее предохранение от задержки жидкости в организме. Когда в организм поступает мало жидкости, он воспринимает это как угрозу для своего существования и начинает удерживать каждую каплю. Вода начинает накапливаться вокруг клеток. Это приводит к опуханию ступней, ног и рук. Единственный путь для предотвращения задержки воды в организме – дать вашему телу то, что ему так необходимо, – воду. И тогда накопленная вода будет выведена из организма.
   Так что пейте больше, и вскоре вы станете самым стройным человеком.

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Могу ли я пить алкоголь во время семнадцатидневной диеты?
   Я знал, что вы спросите об этом. На самом деле алкоголь может быть даже полезен для вас. Большинство исследований доказали, что умеренное потребление алкоголя наполовину снижает вероятность сердечного приступа, в основном по той причине, что у большинства любителей выпить на 15 % выше уровень «полезного» холестерина, чем у тех, кто не пьет вообще, а это помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, благодаря очищению сосудов от жировых отложений. Умеренное потребление алкоголя означает прием в день: 140 г вина, 340 г пива или 40 г крепкого алкоголя.
   Но хотя небольшое количество алкоголя полезно для сердца, оно не слишком хорошо отражается на вашей талии. Алкоголь приводит к обезвоживанию и мешает расщеплению жира. Печени приходится работать в усиленном режиме, чтобы усвоить алкоголь, так что работа по сжиганию жира отходит на второй план.
   Когда вы доберетесь до цикла 3, я не стану возражать, если вы станете раз в день выпивать немного алкоголя. Но пока я не советую держать его на своем столе (по крайней мере, для использования днем), однако рекомендую употреблять небольшое количество красного вина. Чтобы удовлетворить свою любовь к дегустированию и коллекционированию отличного красного вина, я с удовольствием посещаю вместе с друзьями разнообразные дегустации.
   Красное вино содержит рисвератрол (мощный антиоксидант, обнаруженный в кожуре винограда). Он подавляет вызывающие воспаление белки. Эти белки циркулируют в вашей кровеносной системе. Когда появляется инородное тело, вроде токсичной молекулы какой-нибудь инфекции или токсина, белки прикрепляют ее к стенке сосуда. Это присоединение стимулирует воспаление. Воспаление ведет к закупорке сосудов, тромбов, слабости и даже приступам стенокардии. Один бокал красного вина в день может предотвратить возникновение этих проблем. Так что ваше здоровье!

Жидкости, о которых стоит особо упомянуть: зеленый чай и кофе

   Дополнительную пользу при избавлении от лишнего жира может принести еще один популярный напиток – зеленый чай, хотя формально он относится к разряду негативных жидкостей. Определенные химические соединения под названием катехины, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют сжигание жира и стимулируют термогенезис, процесс сжигания калорий, который представляет собой результат переваривания и усвоения пищи.
   Зеленый чай также относится к продуктам, которые могут блокировать ангиогенезис (извините, но мне все-таки пришлось воспользоваться специальной терминологией). Ангиогенезис относится к процессу роста кровеносных сосудов. Например, ангиогенезис, который увеличивает приток крови к опухолям и новообразованиям, к сожалению, может способствовать их росту. Ученые обнаружили, что ангиогенезис поступает подобным образом и с жировыми отложениями: способствует притоку крови к жировым отложениям, так что они начинают расти. Жировые отложения и опухоли питаются кислородом, который доставляют им новые кровеносные сосуды.
   В известных журналах опубликовано исследование, которое утверждает, что в зеленом чае содержатся вещества, которые тормозят ангиогенезис. По этому поводу еще ведутся споры, но, пока мы не выяснили все до конца, я рекомендую выпивать три чашки зеленого чая в день.
   Хотя врачи должны подавать пример своим пациентам, должен признаться, что сам я не большой любитель зеленого чая. Если и выпиваю чашечку, то только оказавшись в каком-нибудь восточном ресторане. Но обещаю исправиться и впредь пить больше зеленого чая.
   Кофе также разрешен в период прохождения курса семнадцатидневной диеты. Кофеин сильно ускоряет обменные процессы в организме. А также запускает механизм расщепления жира. Одна-две чашечки кофе в день – идеальный вариант.

Сколько вы должны весить в идеале?

Приступая к курсу семнадцатидневной диеты, вообразите свой желанный вес, к которому станете стремиться. Другими словами, стремитесь к весу, при котором, на ваш взгляд, вы будете выглядеть лучше всего. И не забывайте о том, что не существует такого понятия, как «идеальный» вес, поскольку у всех нас разные формы, рост и структура скелета. Однако существуют «идеальные весовые рамки», поэтому я обычно использую простое уравнение:
Если вы женщина. Возьмите 45 кг для первых 150 см своего роста и добавьте 5 кг для каждых дополнительных 5 см, чтобы получить среднее число идеального диапазона вашего веса. Вам также необходимо принимать во внимание конституцию своего тела. Некоторые люди обладают тонкокостной структурой, у других – тяжелая кость. Если вы обладаете тонкой костью, я вычитаю 15 % из среднего веса тела с обычной конституцией; если вы – обладатель ширококостного скелета, добавляю 15 % к среднему весу тела с нормальной конституцией. Для некоторых здесь слишком много расчетов, поэтому я все уже подсчитал за вас:

Если вы мужчина. Возьмите 50 кг для первых 150 см вашего роста и добавьте 3 кг на каждые дополнительные 3 см, чтобы получить среднее число идеального диапазона вашего веса. Не забывайте об особенностях скелета, как я объяснял выше.

Как часто следует взвешиваться?

   Не многие пациенты любят взвешиваться, и врачи об этом знают. После того как пациент встал на весы, он считает, что результат не имеет к нему никакого отношения, словно это вес абсолютно другого человека, вроде Халка Хогана. И поскольку мы не разрешаем взвешиваться обнаженными, они просят вычесть 1 кг, который весят туфли, 0,5 кг – украшения и еще 1,5 кг – бигмак и жареный картофель, который они съели за обедом. Некоторые люди скидывают все это с такой же скоростью, с какой «лексус» сворачивает за угол, проносясь в полночь по улицам города, а затем снова встают на весы. Но медицинские весы не ошибаются. И пациенты вынуждены смириться с правдой. Их тела, не посоветовавшись со своими владельцами, превратили пончики, пиццу и мороженое в жир.

   Наука сообщает: используйте мозг, чтобы быть в хорошей физической форме
   Медицинские исследования показали, что, представляя себя в желаемой форме, вы помогаете себе приобрести стройную, подтянутую фигуру. Мозг работает на ассоциациях. Если вы способны что-то представить в красках, то в вашей власти сделать так, чтобы это произошло на самом деле. Поэтому очень важно представить себе свое идеальное тело, чтобы вы могли воссоздать его в реальности. Начните представлять, какой станет ваша жизнь, когда вы станете стройным и здоровым человеком. Вы сможете играть, быть активными, жить полной жизнью и радоваться общению с близкими. Вы сможете делать покупки в обычных магазинах, вместо того чтобы покупать одежду огромного размера, и перестать беспокоиться о том, втиснетесь ли в кресло в самолете. Вы перестанете быть предметом насмешек, и никто не посмеет вас больше судить. И вам не надо будет опасаться диабета, инфарктов, стенокардии и других заболеваний, связанных с лишним весом. Все эти образы дают вашему уму реальные цели, к которым вам стоит стремиться.

   17 принципов стройности. Факты о жире
   1. У обычного взрослого человека в среднем 40 миллиардов жировых клеток.
   2. Жир является одной из наиболее часто встречающихся тканей в организме.
   3. Жировая ткань – сложный, динамичный и необходимый жизненный компонент.
   4. У девочек от рождения больше жировых клеток, чем у мальчиков.
   5. К тому времени, как вы становитесь подростком, у вас, скорее всего, уже имеются все жировые клетки, которые вы когда-либо собирались получить.
   6. Жир растет, когда существующие жировые клетки растут и когда создаются новые клетки.
   7. Количество жировых клеток может расти, но никогда не уменьшается.
   8. Когда вы теряете вес, существующие жировые клетки сжимаются.
   9. Жировые клетки отмирают, но организм быстро пополняет их запасы.
   10. У полных людей жировые клетки гораздо больше, чем у худых.
   11. Жировые клетки делятся на два типа: белые и бурые. Именно белые жировые клетки виной тому, что ваши джинсы слишком тесны для вас. Бурый жир обнаружен у младенцев и обладает способностью выделять тепло.
   12. Жировые клетки, подобно раковым и другим клеткам в теле, питаются кислородом, доставляемым им новыми кровеносными сосудами в процессе под названием ангиогенезис. Жир не может расти, если не разрастаются его кровеносные сосуды, подобно тому как не способен расширяться город, если не увеличивается сеть его улиц. Ученые изучают, способны ли определенные лекарства от рака подавлять рост жировых клеток так же, как они подавляют рост опухолей.
   13. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, клетки вырабатывают фермент, который подает импульс в жировую ткань, и запасы жира высвобождают свою энергию для мышц.
   14. Печень собирает запас глюкозы из пищи и преобразует в глюкоген, а когда требуется энергия, он выбрасывается в кровь. Как только глюкоза иссякает, тело начинает сжигать жир.
   15. Жировые клетки выделяют эстроген, который связан с некоторыми формами рака, особенно раком груди у женщин в постклимактерический период.
   16. Жир концентрируется по всему телу, с головы до пят, и так же уходит.
   17. Жир подобен лыжному костюму, он обеспечивает изоляцию от холода. Недостатком похудения будет то, что вы станете чаще, чем обычно, дрожать от холода.

   Давайте немного поговорим о весах. Ваши домашние напольные весы могут быть главным инструментом в похудении. Я знаю, некоторые люди скажут: выбросьте их. Но эти люди стройны от природы или занимаются аэробикой. Им не нужны весы.
   Если вы прячете весы, ваш вес может начать расти, а вы ничего об этом и не узнаете. А затем, когда медсестра заставляет вас встать на весы при очередном визите к врачу и весы показывают запредельную цифру, вы испытываете шок.
   Но если вы станете следить за своим весом, то можете предотвратить столь ужасные последствия. Эта привычка, которая помогла нескольким тысячам людям из списка национального контроля за весом успешно удерживать свой вес на одном уровне. Участники потеряли по крайней мере 14 кг и удерживали новый вес по меньшей мере год.
   Да, существуют и другие возможности напомнить вам о вашем весе: то, как сидит на вас одежда, насколько вы устаете, поднимаясь по лестнице, или как выглядите в зеркале. Но все равно продолжайте взвешиваться каждые несколько дней или хотя бы раз в неделю и обязательно после каждого цикла семнадцатидневной диеты.
   Однако возьмите себя в руки и не взвешивайтесь по десять раз на дню, надеясь увидеть лучший результат.
   Так что уберите банку с леденцами со своего рабочего стола. Возможно, вы станете пользоваться меньшей популярностью у сослуживцев, но зато окажетесь на пути к более легкой жизни. И это замечательно.

Обзор

   • Во время курса семнадцатидневной диеты вы питаетесь здоровой пищей: белками, овощами, фруктами с низким содержанием сахара, натуральными углеводами, пробиотиками и полезными жирами. Все эти полезные продукты в комплексе способствуют улучшению вашего пищеварения и обменных процессов.
   • Семнадцатидневная диета предлагает вашему организму питательные вещества, которые так необходимы для здоровья.
   • Семнадцатидневная диета ограничивает потребление углеводов, поскольку многие люди восприимчивы к углеводам, что существенно затрудняет процесс похудения.
   • Употребление воды жизненно необходимо для похудения; то же самое можно сказать и о зеленом чае.

Глава 3. Цикл 1. Ускорение

   Сбросить от 4,5 до 5,5 кг в течение последующих 17 дней вполне возможно, и вы быстро увидите впечатляющие результаты, если примете во внимание название цикла 1: «Ускорение».
   Проблема с большинством диет (кроме скучного меню и неизбежных мук голода) заключается в том, что непросто выбрать именно ту диету, которая быстро позволит сбросить лишний вес, не жертвуя питательной ценностью ваших продуктов и в итоге здоровьем и жизненными силами. Этот цикл поможет вам на пути к быстрому обретению стройности, и плюс к этому вы почувствуете себя полными сил и бодрости.
   На протяжении этого цикла вы можете в неограниченном количестве употреблять белковую пищу, включая мясо, яйца и рыбу, а также много овощей. Но вам необходимо сократить употребление углеводов, вначале отказавшись от белого хлеба, картофеля, макарон, риса, шоколада, бисквитов, а также сладких десертов и конфет. Фрукты и жиры не запрещены, и это замечательно, поскольку они добавят сладость и аромат вашему диетическому питанию.
   Цикл 1 называется «Ускорение», потому что его цель – быстрая потеря веса в здоровой манере, путем мобилизации запасов жира и выведения лишней воды и вымывания токсинов из организма. Далее я перечислю то, что будет делать для вашего организма цикл «Ускорение»:
   • Слегка снижает потребление углеводов, чтобы ваш организм воспользовался своими запасами жира.
   • Увеличивает потребление белка, чтобы ваш организм запустил механизм сжигания жира.
   • Улучшает пищеварение, которое раньше сдерживало продуктивное сжигание жира.
   • Обеспечивает быстрое похудение на начальном этапе, чтобы поддержать ваше стремление двигаться дальше.
   • Исключает сахар, конфеты, очищенные углеводы и другие вещества, которые вызывают резкие подъемы и понижения уровня сахара в крови. Если вы пройдете цикл, ваш организм перестанет нуждаться в этих продуктах. В этом цикле вы удаляете продукты, которые не приносят пользу вашему организму.
   • Очищает ваш организм от токсинов. Токсины нарушают работу щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ и выработку клетками энергии (митохондрия), которые получают ее из пищи.

   Если вы достигнете цели за первые 17 дней, то можете сразу переходить к циклу 4 – «Прибытие». Если же вам еще предстоит дальше худеть, приступайте к циклу 2 – «Активация» и наслаждайтесь новыми продуктами следующие 17 дней. Ну а затем переходите к циклу 3, самой свободной версии по сравнению с первыми двумя циклами. И если вы с нетерпением ждете того дня, когда я сообщу, что вы можете включить в свой рацион кексы, то, значит, настала пора приступать к циклу 4, разработанному с целью сохранить новый вес, снова вводя в свой рацион любимые прежде продукты.
   Цикл «Ускорение» – самый удобный в использовании инструмент диеты, который помогает вам сбросить вес и не набрать его снова. Предположим, вы по какой-то причине пренебрегли диетой и снова набрали лишний вес, в этом случае можете обратиться к циклу «Ускорение» и снова вернуться в прежнюю колею. Поступайте именно так, и вы приблизитесь к своему идеальному весу. Это краткосрочная стратегия, которая гарантирует долгосрочные результаты.

   Наука сообщает: токсины и скорость обмена веществ
   Я не удивился бы, услышав, как наша печень повторяет: «Меня совсем не уважают!» День за днем мы загрязняем свой организм токсинами, когда пьем воду и употребляем в пищу некоторые неполезные продукты. Печень, главный орган, отвечающий за обмен веществ, вынуждена работать с дополнительной нагрузкой, чтобы очищать организм. Токсины также накапливаются в жировых клетках, и, как только вы начинаете худеть, они выбрасываются в кровь.
   В результате исследований группа ученых из Квебека установила, что во время выброса токсинов в кровь, когда полные люди сидят на диете, скорость обмена веществ (скорость, с которой сжигаются калории) в их организме значительно снижается, гораздо сильнее, чем замедление, вызванное диетой. К счастью, многие продукты, фавориты семнадцатидневной диеты, очищают организм от токсинов.
Источник: Американский журнал физиологии – управляющая, интегративная и сравнительная физиология, 2001.

Измеритель голода – сытости

   В детстве родители наверняка наставляли вас, что нельзя выходить из-за стола, пока вы не доели то, что лежит в вашей тарелке. Это хороший совет в том случае, если порции были меньше и никто не хотел попусту переводить еду.
   В наше время большинство людей не понимают, когда они голодны и когда сыты. Мы утрачиваем эту способность к тому времени, как идем в детский сад. И из-за этого становимся толстыми.
   Я придумал решение проблемы: измеритель голода – сытости доктора Майка. Измеритель сытости – это что-то вроде «степени боли», о которой спрашивают вас врачи, когда вы попадаете в больницу. В принципе вы взвешиваете свой голод и чувство сытости на весах. Это изобретение уже не ново, существует множество измерителей голода. Но проблема большинства из них в том, что они предлагают измерить ваш голод по шкале от 0 до 10. Это слишком сложно. Какая разница между показателем 0 или 1, между 9 или 10? Вы так долго занимались бы измерениями, что у вас не осталось времени на еду.
   Я считаю, что проще использовать измеритель голода от 1 до 2, а измеритель сытости от 3 до 4. Вот принцип работы моего измерителя.

Измеритель голода

   1. Я немного голоден; мой желудок пуст, как обещания политиков.
   Поешьте сейчас, чтобы не перейти к показателю 2. Другие важные признаки легкого голода – урчание в животе, легкая головная боль, слабость и потеря концентрации. Если вы не уверены, что по-настоящему голодны, то, возможно, так и есть. Вероятно, вы путаете настоящий голод со скукой, усталостью или жаждой.
   2. Я так голоден, что готов съесть пустую банку из-под мясных консервов. Мой желудок так громко урчит, что испугалась бродячая собака. Мне необходимо что-нибудь съесть, и побыстрее.
   Не позволяйте себе доходить до такого состояния. Вы, не останавливаясь, слопаете пачку печенья и с жадностью выпьете целую бутылку кока-колы.

Измеритель сытости

   3. Я начинаю чувствовать насыщение. Сейчас я остановлюсь, чтобы сэкономить на покупках в гастрономическом отделе.
   Вы достигли того приятного состояния, когда уже не голодны, но еще не совсем насытились. Будьте так любезны, оставьте немного свободного места в желудке. Попытайтесь держаться в рамках – не морите себя голодом, но и не переедайте.
   4. Я так наелся, что мне необходимо как-то добраться до дивана и прилечь.
   Вы слишком много съели, даже если это диетическое питание. Старайтесь избегать излишеств, будьте сдержаннее. И не заставляйте себя вылизывать тарелку. Перестаньте есть, как только почувствуете сытость. Те несколько кусков еды, которые вы так не хотите потерять, принесут вам ненужные калории.
   Питаясь в течение дня, спрашивайте себя, насколько вы голодны или сыты, пользуясь моим измерителем голода – сытости. Ваша цель – прислушиваться к своему организму и избавиться от ненужных намеков, таких как часы, подсказывающих, когда и сколько вам есть.

Главные направления цикла «Ускорение»

   1. Следуйте этому циклу в течение 17 дней. Если вы достигнете намеченного вами веса, переходите к циклу 4 под названием «Прибытие». А если вам еще необходимо похудеть, переходите к следующему циклу – «Активация».
   2. Ваша диета будет состоять из белковой пищи, овощей, фруктов с низким содержанием сахара, кисломолочных продуктов, вроде йогурта, и полезных жиров. Содержащие крахмал продукты, такие как картофель, бобовые, шлифованный рис, кукуруза, овсянка, в этом цикле не разрешены.
   3. Перед готовкой удаляйте кожу с цыпленка или индейки или же покупайте мясо птицы уже без кожи.
   4. О яйцах: вы можете есть до двух яиц в день. Но ешьте не более четырех желтков в неделю, если у вас повышенный холестерин. Яичные белки можно есть без ограничений.
   5. Как можно больше употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты. Подойдут и замороженные и консервированные, если не переусердствовать. Но при этом они обязательно не должны содержать сахара.
   6. Не ешьте фрукты после 14.00. В фруктах содержатся углеводы. Употреблять углеводы необходимо в свое время. Я обнаружил, что углеводы, поступившие в организм утром, насыщают энергией (в форме глюкогена, откладывающегося в мышцах), которой хватает на целый день. Вы также заметите, что такой подход к делу значительно улучшит вид вашей талии. Если вы употребляете углеводы вечером, вашему организму гораздо сложнее расщепить их, потому что вечером человеку требуется меньше энергии. И в результате эти углеводы преобразуются в жир.
   7. Избегайте употребления алкоголя и сахара, чтобы помочь организму избавиться от токсинов, улучшить пищеварение и сжечь лишний жир.
   8. Привыкайте пить зеленый чай. В нем содержится небольшое количество кофеина, но также множество веществ, помогающих сжигать жир.
   9. Несколько слов о кисломолочных продуктах, богатых пробиотиком. Исследования показывают, что они поддерживают иммунную систему и размножение полезных, очищающих кишечник бактерий. Считается также, что пробиотики помогают организму сжигать жир. Если вы не любите йогурт, попробуйте йогурт со вкусом фруктов без сахара или другие кисломолочные продукты, например ацидофилин с низким содержанием жира (по вкусу он не отличается от обычного молока с низким содержанием жира). Вы также можете приобрести полезные бактерии, которые вам необходимы. В большинстве магазинов диетических продуктов продаются капсулы, содержащие пробиотик, к которым прилагается инструкция по применению.
   10. Ешьте медленно и до утоления голода; не перегружайте желудок.
   11. Пейте 8 стаканов чистой воды в день.
   12. Занимайтесь физическими упражнениями по крайней мере 17 минут в день.

Список продуктов для цикла «Ускорение»

Белки

   С ними вы приобретете большую силу в сжигании жира. Семнадцатидневная диета специально предлагает богатый белками рацион, потому что белки стимулируют уменьшение накопленного в организме жира. Ешьте, сколько пожелаете, следующие белки.

   Рыба [4 - Лучше выбирать пойманную, а не выращенную на ферме рыбу, которая может содержать в себе антибиотики. Избегайте крупной рыбы, вроде меч-рыбы, акулы, королевской макрели и длинноперого тунца. В них, скорее всего, будут содержаться тяжелые металлы, вроде ртути, считающиеся токсинами.]
   Лосось, консервированный или свежий
   Морской язык
   Камбала
   Зубатка
   Тилапия
   Консервированный нежирный тунец (в собственном соку)
   Мясо домашней птицы
   Грудка цыпленка Грудка индейки Тушка нежирной индейки Яйца (2 яйца = 1 порция)
   Яичные белки (4 яичных белка = 1 порция)

Очищающие овощи

   Можете есть все, что вашей душе угодно, из следующего списка. Я называю эти овощи очищающими, поскольку они поддерживают выведение токсинов из кишечника, крови и печени и снабжают организм защитными антиоксидантами. Вот несколько полезных замечаний.
   Цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста содержат важные фитоэлементы (борющиеся с болезнями вещества, содержащиеся в растениях), которые помогают печени выводить из организма лекарства, химикаты и токсины.
   Спаржа, шпинат и бамия – богатый источник глютафиона, жизненно важного элемента, помогающего вывести растворенные в жире токсины (как и вареные цыплята).
   Шпинат, брокколи, томаты и брюссельская капуста содержат кислоту, мощный антиоксидант, который разрушает вредные свободные радикалы – побочные продукты обезвреживания токсичных соединений.
   Лук ускоряет распад жира в вашей пище. И в результате вашему организму легче выводить его, чем накапливать в жировых клетках.
   Зелень обладает мочегонным свойством (помогает выводить из организма воду), к тому же способность зелени стабилизировать уровень сахара в крови предотвращает переедание.
   У артишока есть целый комплекс полезных для здоровья качеств. Этот овощ – мощный антиоксидант, благодаря содержанию в нем цинарина и силимарина. Эти два биофлавоноида снижают холестерин, защищают клетки печени от токсинов, улучшают кровообращение, способствуют выработке линоленовой кислоты и помогают восстановить пищеварение. Оба этих антиоксиданта присутствуют в листьях и сердцевине этого овоща.
   Артишок
   Сердцевина артишока
   Спаржа
   Стручковый перец: зеленый, желтый, красный, оранжевый
   Брокколи
   Брюссельская капуста
   Белокочанная капуста
   Морковь
   Цветная капуста
   Сельдерей
   Огурцы
   Баклажаны
   Чеснок
   Зеленый горошек
   Листовые овощи (в том числе ботва свеклы, репы)
   Капуста
   Лук-порей
   Салат-латук всех видов
   Грибы
   Бамия
   Лук
   Петрушка
   Зеленый лук
   Шпинат
   Томаты
   Кресс-салат

   17 принципов стройности. Увеличить пользу фруктов и овощей для здоровья
   1. Выбирайте свежие продукты, хрустящие и неувядшие. Свежесть = высокая питательная ценность.
   2. Покупая свежие фрукты, следите, чтобы на них не было вмятин и повреждений. Повреждение вызывает химическую реакцию, которая лишает фрукт питательной ценности.
   3. Приобретая свежий салат в горшочке, обратите внимание на цвет зелени в упаковке. Чем ярче зелень, тем больше антиоксидантов и фитоэлементов содержится в ней.
   4. Всегда выбирайте самые яркие и свежие фрукты и овощи. Чем ярче цвет, тем больше в продукте витаминов и питательных веществ.
   5. Покупая салат-латук, выбирайте растение с более темными листьями. В салате с более темными листьями содержится гораздо больше витаминов группы В, чем в салатах со светлыми листьями, таких, например, как салат «айсберг».
   6. Покупайте такие овощи, как лук и сладкий перец всех их цветов, ради получения большего количества питательных веществ.
   7. Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон, когда у них лучший вкус и высокая питательная ценность.
   8. По возможности покупайте фрукты и овощи, выращенные в сельской местности. Обычно они содержат больше питательных веществ, потому что собраны прямо с поля (овощи и фрукты зачастую теряют свою питательную ценность во время перевозки и подготовки для отправки в супермаркеты).
   9. Ягоды относятся к скоропортящимся продуктам. Покупая ягоды, взгляните на дно пластикового контейнера. Пятна свидетельствуют о том, что фрукты повреждены или переспели. Продукт уже потерял свою питательную ценность и начнет быстро портиться.
   10. При покупке клубники старайтесь выбирать самые красные ягоды. Яркий красный цвет свидетельствует о высокой питательной ценности. Если ягоды оказываются белесыми у стебля, они менее питательны.
   11. Понюхайте ягоды, чтобы проверить их свежесть. Приятный запах свидетельствует об отличном вкусе, спелости и питательности.
   12. Покупайте разнообразные фрукты и овощи. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше питательных веществ получает ваш организм.
   13. При любой возможности старайтесь употреблять в пищу сырые овощи и фрукты. В сыром виде они гораздо полезнее. Но есть исключения из правил: в вареной моркови и томатах содержится больше антиоксидантов.
   14. Варите овощи как можно меньше, чтобы сохранить питательные вещества.
   15. Приготовленные на пару овощи сохраняют больше питательных веществ.
   16. Не размораживайте фрукты и овощи перед готовкой. Когда замороженные овощи или фрукты оттаивают, микроорганизмы, возможно присутствовавшие на них, могут начать размножаться и испортить пищу.
   17. По возможности старайтесь не очищать овощи и фрукты от кожуры. Питательные вещества и клетчатка часто теряются при чистке.

Фрукты с низким содержанием сахара – 2 порции ежедневно

   Фрукты с низким содержанием сахара богаты клетчаткой, которая обеспечивает насыщение и медленно переваривается, сохраняя чувство сытости. Они также содержат воду и не слишком богаты калориями, что делает их идеальной пищей во время диеты.
   Яблоки
   Все виды ягод
   Грейпфруты
   Апельсины
   Персики
   Груши
   Сливы
   Опунция
   Чернослив
   Красный виноград

Кисломолочные продукты, богатые пробиотиком, – 2 порции в день

   Пробиотики помогают поддерживать в порядке вашу пищеварительную систему, она начинает функционировать в полном объеме. Исследования доказали, что пробиотики также помогают бороться с ожирением. Если вы испытывали стресс, принимали антибиотики или употребляли в пищу продукты, переполненные консервантами, все это может отрицательно сказаться на полезных бактериях, обитающих в пищеварительном тракте. Поэтому употреблять в пищу кисломолочные продукты очень полезно для здоровья.
   Для пробиотиков не существует анализа надежности. Чтобы поддержать здоровье, достаточное содержание пробиотика в кисломолочном продукте составляет от 5 до 10 миллиардов единиц. Это количество может показаться огромным, но подумайте, в 170 г йогурта содержится около 17 миллиардов единиц пробиотика.
   Любая разновидность йогурта, включая греческий, без сахара, с фруктовым вкусом, без добавок и с низким содержанием жира (стаканчик 170 г = 1 порция).
   Грейпфрут и грейпфрутовый сок (который не надо пить во время семнадцатидневной диеты) взаимодействует с несколькими лекарствами, и одно из них – статин, используемый для понижения холестерина. Грейпфрут и грейпфрутовый сок могут препятствовать нормальному усвоению лекарства печенью, в результате оно в большой дозе выбрасывается в кровь. Большинство врачей знают об этом.

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   А если я принимаю лекарство, которое взаимодействует с грейпфрутом?
   Это взаимодействие было обнаружено в 1990-х гг. В небольшом количестве исследований говорилось об «обычной дозе» грейпфрутового сока. Но иногда эта обычная доза достигала целого литра в день! Никто не пьет так много грейпфрутового сока, даже если это ваш любимый напиток.
   Лично я люблю грейпфрут. Мне нравится его вкус, и, кроме того, он богат витамином С и клетчаткой. Мне также нравится разрезать грейпфрут на половинки и выдавливать сок в ложку.
   Пациентам, принимающим статин, я говорю, что они могут позволить себе половину грейпфрута или одну чашку сока утром (хотя в период цикла «Ускорение» семнадцатидневной диеты его пить нельзя). Кроме того, я советую им принимать статин только вечером. Подобные меры помогают свести до минимума взаимодействие грейпфрута со статином. И они спокойно могут попивать свой грейпфрутовый сок.
   Но прежде вам непременно надо проконсультироваться на этот счет со своим терапевтом.

   Кефир: похож на питьевой йогурт, идеальный вариант для приготовления молочных коктейлей (1 чашка = 1 порция).
   Ацидофильное молоко с низким содержанием жира (1 чашка = 1 порция).
   Якулт (маленькая бутылочка, в которой содержится 50 калорий).
   Прессованный творог (1/2 чашки = 1 порция).
   Малосоленое мисо, растворенное в нежирном, малосоленом супе (1 столовая ложка = 1 порция).
   Темпе – ферментированная лепешка из спрессованных соевых бобов (100 г = 1 порция).
   Квашеная капуста (}/% чашки = 1 порция).
   Кимчхи – корейская капуста (}/% чашки = 1 порция). Купите ее в восточном супермаркете или магазине диетических продуктов и употребляйте понемногу, как пикантную добавку к основным блюдам.

Полезные жиры: 1–2 столовые ложки в день

   Я не предлагаю своим пациентам специально употреблять жиры, если только это не полезные жиры, вроде рыбьего жира, оливкового или льняного масла. Эти полезные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стенокардии, определенных видов рака и диабета, а также помочь сохранить здоровые суставы, предотвратить атрофию мышц и способствовать сжиганию лишнего жира и восстановлению мышечного тонуса.
   Оливковое масло
   Льняное масло

Приправы и специи

Приправы и специи разрешены в умеренном количестве: сальса, соус маринара с низким содержанием углеводов, светлый соевый соус, кетчуп с низким содержанием углеводов, обезжиренная сметана, нежирный малосоленый суп, трувия (некалорийный заменитель сахара, произведенный из натуральных ингредиентов), джемы и желе без сахара, овощной отвар, обезжиренные сыры (пармезан), обезжиренные заправки для салатов, соль, перец, уксус, горчица и травы.

Рацион без хлопот

   Очень просто запомнить, что вы должны есть во время этого цикла:
   • Вам необходимы определенные виды белков и очищающих организм овощей.
   • Добавьте к этим компонентам 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, 2 порции кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир, якулт (маленькая бутылочка – 50 калорий), ацидофильное молоко, малосоленый мисо, растворенный в нежирном супе, кислая капуста С / % чашки на порцию) и 1–2 столовые ложки полезного жира. Все очень просто.
   Вам ничего не придется подсчитывать, кроме двух фруктов в день и двух ежедневных порций кисломолочного продукта, а также полезного жира.
   Вот распорядок обычного дня в этом цикле.

   Завтрак
   • 2 яйца или 4 яичных белка, приготовленных без масла, или 1 порция кисломолочного продукта, например йогурта.
   • 1 порция фруктов.
   • Чашка зеленого чая.
   Обед
   • Большое количество белка, содержащегося в рыбе, мясе птицы или яйцах и овощи в неограниченном количестве; или 1 порция кисломолочного продукта плюс неограниченное количество овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Большое количество белка в виде рыбы или цыплят.
   • Неограниченное количество овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочных продуктов.
   Дополнения
   • 1 порция (1–2 столовые ложки полезного жира для использования в овощных салатах и для готовки).

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Могу я принимать пищевые добавки с пробиотиком вместо кисломолочных продуктов?
   Да. Пробиотики содержатся в добавках, которые вы можете приобрести в аптеке или в отделе диетического питания. Выбирайте добавки, в которых содержится от 10 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (CFU), и перед приемом обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

17 образцов меню

   Я предлагаю вашему вниманию образцы меню, которые вы можете использовать во время цикла «Ускорение». Вы можете в точности следовать моим рекомендациям или же придумать свое собственное меню, основанное на моих указаниях. В некоторые дни вы можете использовать легкие в приготовлении блюда. Рецепты вы найдете в приложении.

   Бодрящий напиток
   Каждое утро, едва встав с постели, выпивайте чашку горячей воды (200 г). Выдавите в чашку половинку лимона, он стимулирует выделение желудочного сока. Ваша цель – выпить по меньшей мере еще восемь чашек воды в течение дня.
   Ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, когда ему не хватает жидкости. А если ему не хватает жидкости, то он не может должным образом усваивать питательные вещества. «Негативные жидкости», вроде кофе или чая, не имеют отношения к вашему ежедневному приему воды.
   Проконсультируйтесь со своим терапевтом по вопросу ежедневного приема воды, если вам поставили диагноз – застойная сердечная недостаточность. В таком случае у вас будут другие рекомендации относительно приема жидкости.

День 1

   Завтрак
   • Омлет из двух яичных белков.
   • 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Зеленый салат с тунцом, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный цыпленок и много овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 г йогурта без сахара с 1–2 столовыми ложками джема без сахара или какой-нибудь другой кисломолочный продукт.
   • 1 порция фруктов из списка.

День 2

   Завтрак
   • 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете подсластить эту смесь, добавив 1 пакетик трувии или немного фруктового джема без сахара.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Суперсалат (большая порция салата из зелени и овощей на ваш выбор – томаты, лук, огурцы, сельдерей и т. п., приправленные 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками уксуса, настоянного на травах, или любого другого уксуса по вашему вкусу).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный или запеченный лосось с большим количеством овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, но без сахара или 1 чашка простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
   • 1 порция фруктов.

День 3

   Завтрак
   • 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот [5 - Яйца-пашот – яйца, сваренные без скорлупы в кипятке.].
   • 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Запеченная грудка или вырезка индейки, приготовленные на пару морковь и спаржа.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
   • Молочный коктейль из кефира: смешайте 1 чашку кефира с чашкой замороженных ягод без сахара, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Взбейте все миксером.

День 4

   Завтрак
   • Коктейль из кефира.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат из маринованных овощей или суперсалат.
   • 170 г простого йогурта с низким содержанием жира с кусочками свежего персика или другого фрукта по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Баклажановый пармезан.

   Альтернативный обед: любая белковая пища в избытке с вареными овощами из списка.
   • 1 чашка зеленого чая.

День 5

   Завтрак
   • Омлет из двух яичных белков.
   • 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат из молодых листьев шпината, помидоров черри и раскрошенного маложирного сыра фета или голубого сыра, приправленного 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Ножки индейки с салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 170 г простого маложирного йогурта с заменителем сахара или столовой ложкой фруктового джема без сахара.

День 6

   Завтрак
   • 170 г простого маложирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку фруктового джема без сахара.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салатные рулетики или жареные куриные грудки со свежим салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Рыба в кунжуте или жареная или запеченная рыба.
   • Овощи, приготовленные на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов на ваш выбор.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

День 7

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 яичных белков. Приправить сальсой (по желанию). 1 яблоко или 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Мексиканский салат.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жаренные в кипящем масле овощи (брокколи, лук, порезанная соломкой морковь, красный перец и т. д.) и кусочки цыпленка с 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте блюдо чесноком, имбирем и светлым соевым соусом по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов и 1 кисломолочный продукт на ваш выбор.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

День 8

   Завтрак
   • 170 г простого нежирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку джема без сахара.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат из лосося: 2 чашки овощей (салат-латук, томаты, лук, огурцы и т. д.), запеченный или консервированный лосось, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Котлеты из индейки (из нежирной тушки индейки). Овощи, приготовленные на пару (из списка).
   • Салат из овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного напитка.

День 9

   Завтрак
   • Омлет по-гречески.
   • 1 свежий апельсин.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат «Никуаз».
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная куриная грудка (маринованная в обезжиренной итальянской салатной заправке, а затем жаренная на гриле). Приготовленные на пару овощи (из списка).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Коктейль из кефира.
   • 2 порции кисломолочного продукта.

День 10

   Завтрак
   • 1/2 чашки прессованного творога.
   • 1 средняя, порезанная на кусочки груша.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Бальзамические артишоки (используйте нежирную салатную заправку как соус-дип).
   • 1 среднее яблоко.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Куриная грудка, жаренная на решетке.
   • Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции кисломолочного продукта.
   • Свежие порезанные овощи.

День 11

   Завтрак
   • Коктейль из йогурта: 1/2 чашки ацидофильного молока, 1/2 упаковки йогурта с фруктовым вкусом без сахара и 1 чашка ягод (все взбить в блендере).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Суперсалат.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Индейка чили.
   • Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и специями по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции кисломолочного продукта.

День 12

   Завтрак
   • 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот. 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Запеченная или жареная грудка цыпленка.
   • Томаты – порезанные кусочками или тушеные.
   • 1 средний апельсин.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Запеченная или жареная рыба (из списка).
   • Овощи из списка в любом количестве.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Коктейль из кефира: смешайте одну чашку кефира с чашкой замороженных несладких ягод, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Все смешайте в блендере до однородного состояния.
   • 2 порции кисломолочного продукта.

День 13

   Завтрак
   • Коктейль из кефира.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Тунец, смешанный с салатом-латуком, приправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная индейка или цыплята.
   • Салат из томатов с луком с обезжиренной салатной заправкой.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного продукта.

День 14

   Завтрак
   • Омлет из 2 яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 белков. Приправить сальсой (по желанию).
   • 1 яблоко или чашка свежих овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный цыпленок или рыба.
   • Большая порция разных овощей, приготовленных на пару. 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 средняя груша или другие фрукты по сезону.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

День 15

   Завтрак
   • 1/2 чашки прессованного творога.
   • 1 средняя груша, порезанная кусочками.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Баклажановый пармезан.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Нежирная жареная индейка.
   • Салат из маринованных овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов на ваш выбор.
   • 2 порции кисломолочных продуктов на ваш выбор.

День 16

   Завтрак
   • Испанский омлет.
   • 1/2 грейпфрута или 1 средний апельсин.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Острый йогуртовый дип и овощи.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная грудка или вырезка индейки, сваренные на пару морковь и спаржа.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 кусочек свежего фрукта.
   • 1 упаковка йогурта.

День 17

   Завтрак
   • Молочный коктейль: 1 чашка ацидофильного молока и 1 чашка ягод (смешать в блендере).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Суперсалат.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Паровая камбала или морской язык с лимонным перцем.
   • Брокколи, сваренная на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 среднее яблоко или другие фрукты по сезону.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

Рабочий диет цикла «Ускорение»

   Возможно, вам будет легче планировать распорядок питания, используя следующий рабочий лист. Прибегая к спискам продуктов, просто впишите названия тех из них, которые станете употреблять каждый день.
   Завтрак
   Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
   ______________________________________________________
   Порция фруктов:______________________________________
   Обед
   Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
   ______________________________________________________
   Овощи:_______________________________________________
   Ужин
   Порция белковой пищи:
   ______________________________________________________
   Овощи:_______________________________________________
   Перекусы
   2 порции фруктов:_____________________________________
   2 порции кисломолочного продукта:_____________________
   Другое
   Порция полезных жиров:_______________________________

   В данный момент ваши привычки в еде скорее можно назвать ужасными, чем здоровыми. И это означает, что настало время удалить из своего рациона пончики, пиццу, гамбургеры, молочные шейки и картошку фри. Ваш желудок готов принять здоровую еду, и я собираюсь помочь вам понять, каково это – чувствовать себя хорошо и понимать, что хорошее самочувствие напрямую зависит от того, что вы выбираете. В первые 17 дней, на протяжении которых будете соблюдать эту диету, вы ощутите прилив невероятных сил и увидите, как быстро это произойдет и насколько лучше вы себя почувствуете.
   Увидимся (надеюсь, уже в меньшей весовой категории) через 17 дней!

Обзор

   • Цикл 1: ускорение – дает импульс для похудения.
   • Этот цикл слегка снижает потребление углеводов и, наоборот, увеличивает потребление белков.
   • Во время этого цикла ваш организм очищается от сахара и токсинов, чтобы выложить дорогу к успешному похудению.
   • Используйте мой измеритель голода/сытости, чтобы есть лишь то количество пищи, которое действительно необходимо вашему организму для насыщения.
   • Воспользуйтесь этим циклом как толчком для возобновления процесса похудения, если где-то ошиблись и вам необходимо снова вернуться на правильный путь.

   Семнадцатиминутная тренировка: делаем на раз-два
   Никакой спешки (и таким образом происходит сжигание калорий). А я хочу познакомить вас с двумя короткими комплексами физических упражнений: 17 минут утром и 17 минут днем или ближе к вечеру. Наука уже объяснила нам, что упражнения ускоряют обмен веществ через два часа, так что призадумайтесь: вы почти удвоите сжигание калорий, если возьметесь за дело. В комплекс упражнений входят: быстрая ходьба, бег трусцой, быстрый бег, занятия на кардиотренажерах и других тренажерах, которые заставляют ваше сердце работать с нагрузкой в течение 17 минут.

   Фактор клетчатки
   Все слышали о клетчатке. Это неперевариваемая часть растительной пищи, которую наш организм не может использовать для выработки энергии. Клетчатка, которую наши бабушки называли «грубой пищей», путешествует по пищеварительному тракту, вызывая обильный и мягкий стул. Без достаточного количества клетчатки этот процесс может застопориться.
   Рацион семнадцатидневной диеты не зря богат клетчаткой. Многочисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу большого количества клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и навсегда распрощаться с ними. Клетчатка способствует этому процессу, поскольку вы сокращаете прием пищи. В особенности богатые клетчаткой продукты обеспечивают насыщение и стимулируют высвобождение гормонов, подавляющих аппетит. В результате вы чувствуете насыщение после еды и у вас не возникает соблазна к перееданию.
   Пищу, богатую клетчаткой, необходимо дольше пережевывать. Некоторую пищу вам придется прожевать 42 раза, прежде чем, наконец, проглотить. Пища с высоким содержанием клетчатки может также отбирать необходимые калории, потому что к тому моменту, как прожевали ее, вы сожгли больше калорий, чем содержалось в этой пище. Из-за длительного пережевывания ваша трапеза длится дольше. Это хорошо, поскольку вашему организму необходимо двадцать минут после начала трапезы, чтобы отправить в мозг сигнал о насыщении. И во время употребления совместно с другими питательными веществами клетчатка замедляет процесс переваривания, снижая аппетит между приемами пищи.
   Поглощение пищи, богатой клетчаткой, заставит ваш организм быстро очищаться. Так что всегда имейте под рукой интересную книгу и мягкую туалетную бумагу. Хотя все это благоприятно для похудения. Клетчатка сокращает временной промежуток, который необходим пище, чтобы пройти через кишечник. А значит, не так-то много калорий успеет превратиться в жир и задержаться в организме.
   Внимание всех, кто читает эти строки: если вы едите слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки и не пьете достаточное количество воды, в конечном счете вам придется приобрести слабительное. Клетчатке необходима вода, чтобы продвигаться по пищеварительному тракту, в противном случае она застынет, как цемент, в вашей толстой кишке.

Глава 4. Цикл 2. Активация

   Если вы пробовали другие диеты, то хорошо представляете итоги: вы уменьшаете количество употребляемой пищи и теряете вес… по крайней мере, в начале. Но затем движение вперед замедляется, а вскоре и вовсе прекращается. Естественное стремление тела любой ценой сохранить свой вес и прежние запасы жира снова берет свое. Цикл «Активация» корректирует этот процесс, восстанавливает обменные процессы и помогает организму оставаться в режиме процесса сжигания жира.
   Этот цикл также достаточно прост: вы чередуете цикл 1 «Ускорение» с циклом 2 «Активация». Другими словами, один день вы сидите на диете «Активации», а другой – на диете «Ускорения», в течение 17 дней двигаясь навстречу своей цели – вашему желанному весу. На это можно взглянуть и следующим образом: по нечетным дням вы придерживаетесь цикла «Активация», по четным – «Ускорение».
   Такой подход в попеременном использовании циклов основывается на научно подтвержденном механизме «поочередного голодания» (хотя в прямом смысле слова эта диета не предусматривает никакого голодания). Вкратце это означает чередование дней с низким потреблением калорий с днями, когда вы потребляете большее количество калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Ученые из университета Калифорнии возглавили это передовое исследование, проводя испытания на людях и на крысах (сколько этих пушистых созданий похудели, чтобы спасти человечество от ожирения, за последние 50 лет, для меня остается загадкой).
   Опубликовав результаты этих исследований в последних выпусках «Американского журнала клинического питания», эти ученые раскрыли интересные факты. Дни попеременного голодания могут:
   • Поддерживать стабильное снижение веса (с гарантированным отсутствием застоев). Вес снижается в основном за счет сжигания лишнего жира.
   • Активировать ген «стройности», который диктует клеткам, что необходимо сжигать, а не удерживать жир.
   • Снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня вредного холестерина и триглицерида, понижения давления и замедления сердечного ритма. Чередование приемов пищи – мощный инструмент в регулировании веса. Вот чем это может быть полезно для вас:
   • Сжигание жира. В этом цикле вы употребляете сравнительно незначительное количество углеводов. Когда вы ограничиваете себя в углеводах, ваши мышцы отдают накопленные углеводы, называемые мышечным глюкогеном, и производят энергию. В общем, когда уровень глюкогена снижается, у организма повышается потребность в сжигании накопленных запасов жира. Поэтому так важно уменьшить потребление углеводов. Когда это происходит, тело ускоряет процесс сжигания жира.
   • Движущий импульс для обменных процессов. Эта эффективная диета значительно усиливает обменные процессы в организме. Ваше тело не привыкает к однообразному курсу питания день за днем, а постоянно находится в тонусе. Точно так же, как вам необходимо увеличивать нагрузки в тренировках, чтобы избежать застоев и двигаться в сторону прогресса, вы не должны позволять своему организму привыкнуть к одному четко установленному рациону. Необходимо жестко подстегивать обменные процессы, чтобы добиться положительных результатов.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Не легче было бы просто выписать лекарство для похудения?
   Фармацевтические компании всегда стремились разработать современные и эффективные препараты для похудения, но пока что не добились существенных результатов. За последние 30 лет Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами одобрила только три препарата по лечению ожирения, один из которых, – «Редукс» – был снят с производства в целях безопасности. Не представляю, что они сделали с оставшимися таблетками. Возможно, переработали во что-то полезное для людей, соблюдающих диету, например в спортивный бандаж.
   Два других препарата, «Ксеникал» и «Меридия», показали себя относительно эффективными. Но я не сторонник по всякому поводу назначать лекарства. К тому же таблетки не способны в корне справиться с проблемой. Назначая лекарства, вместо того чтобы посоветовать вам изменить стиль жизни, доктора закрывают глаза на вредные привычки, которые приводят к ожирению. Один из таких диетических препаратов, «блокатор жира» «Ксеникал», фирменное название препарата орлистат, должен сопровождаться низкокалорийной диетой, чтобы максимально снизить ваш вес процентов на пять. Но диета жизненно необходима, станете вы принимать лекарства или нет.
   Но именно у этого препарата есть одна неприятная особенность. Жир не впитывается, поэтому ему необходимо найти выход. И те, кто принимает орлистат, быстро узнают об этом выходе (стоит иметь при себе запасные трусы или же носить подгузники).
   Да, у некоторых людей ожирение выходит из-под контроля и может представлять реальную угрозу для жизни, и тогда я могу прописать один из этих препаратов.
   Единственный совет, который дают исключительно все доктора, – это не есть конфеты, жирное, масло, десерты, гамбургеры, в основном потому, что хотим исключить из вашего рациона все вкусненькое. Мы заставили бы это сделать каждого, если бы могли. Тогда мы перестали бы беспокоиться по поводу эпидемии ожирения и заняться другими делами, например лечением простуд и выписыванием страховых полисов.

   • Укрощение аппетита. Во время цикла «Активация» вам необходимо употреблять в пищу некоторые пищевые продукты, содержащие крахмал. Но не любые углеводы. Это исключительно натуральные, медленно перевариваемые углеводы, вроде овсянки, необработанных зерновых, шелушеного риса, бобовых и сладкого картофеля – кладезя углеводов. Эти углеводы усваиваются медленно, им требуется больше времени, чтобы всосаться в кровь, что позволяет вам дольше испытывать ощущение сытости.
   • Предотвращение излишней восприимчивости к углеводам. Углеводы полезны тем, что помогают телу при помощи гормонов восстановиться для мышечного тонуса во время физических нагрузок. Они высвобождают инсулин, который забирает в мышцы белки и углеводы для роста и восстановления. Но если вы употребляете слишком много углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жира. В период цикла «Активация» вы можете употреблять не более двух порций натуральных, медленно перевариваемых углеводов в день. Это количество, которое большинство людей, особенно женщин, способно физиологически принять в процессе ускорения сжигания жира.
   Еще одно существенное отличие между двумя циклами заключается в том, что вы станете наслаждаться еще большим разнообразием белков, включая моллюсков и говядину.

Основные направления цикла «Активация»

   1. Проходите этот цикл в течение 17 дней. Цикл «Активация» представляет собой чередование дней «Активации» и дней «Ускорения».

   Наука сообщает: даже однократный прием очень жирной пищи наносит огромный вред вашему сердцу
   Даже если вы один раз позволяете себе съесть очень жирную пищу, ваше давление резко поднимается, согласно исследованиям американских и канадских ученых. Они давали один раз тридцати здоровым добровольцам или абсолютно нежирную пищу (1 % калорий), или, наоборот, очень жирную (46 % калорий). Жирной пищей для испытаний стал завтрак из «Макдоналдса», а более здоровой, нежирной – каша и обезжиренный йогурт. Затем людей подвергли стрессовым ситуациям, например публичному выступлению, решению в уме математических задач и воздействию холодом. По сравнению с теми, кто ел нежирную пищу, добровольцы, попробовавшие жирную пищу, испытывали большой скачок давления и большую нагрузку на кровеносные сосуды. Подобные явления могут причинить вред сердечно-сосудистой системе. Здесь больше нечего добавить, кроме пословицы «Все хорошо в меру».
Источник: Журнал о питании. 2007. Апрель.

   2. Прежде чем готовить мясо цыпленка или индейки, удаляйте кожу или покупайте птицу уже без кожи.
   3. Срезайте с мяса весь жир.
   4. О яйцах: вы можете позволить себе до двух яиц в день. Но старайтесь не употреблять больше четырех желтков в неделю, если у вас повышенный холестерин. Яичные белки можно употреблять в пищу без ограничений.
   5. Продолжайте в большом количестве поглощать свежие фрукты и овощи, не давая им превратиться в материал, достойный научных исследований, после долгого пребывания в вашем холодильнике. Для удобства неплохо использовать замороженные и консервированные продукты, но в умеренном количестве. И эти продукты не должны содержать сахар.
   6. По-прежнему избегайте алкоголя и сахара, чтобы помочь организму избавиться от токсинов, улучшить пищеварение и сжечь жир.
   7. Не ешьте больше двух порций в день из списка натуральных крахмалосодержащих продуктов.
   8. Не ешьте фрукты или крахмалосодержащие продукты после 14.00.
   9. Ешьте медленно и исключительно до насыщения, не перегружайте желудок. Воспользуйтесь моим измерителем голода/ сытости.
   10. Ежедневно выпивайте 8 чашек чистой воды.
   11. По крайней мере 17 минут в день занимайтесь физическими упражнениями.

Избавьтесь от лишнего: рацион для цикла «Активация»

В период этого цикла вы станете добавлять новые продукты к тем, которые употребляли во время цикла «Ускорение». Список этих продуктов представлен ниже.

Белки

   Добавьте следующие продукты:

   Моллюски и ракообразные
   Моллюски.
   Крабы.
   Мидии.
   Устрицы.
   Гребешки.
   Креветки.

   Нежирное мясо
   Нежирные куски мяса находятся в тех местах, которые у животного подвергались большей физической нагрузке. Поэтому лучшие куски получаются из лопаточной части, из голени, мясистой части между ребрами и бедром, из огузка. Нежирные куски мяса обычно бывают более жесткими. Вы можете немного смягчить их, замариновав в нежирных жидкостях, вроде фруктового сока, вина, в обезжиренных салатных заправках или нежирном бульоне.
   Бифштекс натуральный.
   «Английский» филей.
   Огузок.
   Филейная часть говядины.
   Верхняя часть филейной части говядины.
   Постная говядина.
   Свиная вырезка.
   Рубленое свиное филе.
   Свиное филе для запекания и жарки.
   Голень барашка.
   Филе баранины для запекания и жарки.
   Телячьи котлеты.

Натуральные крахмалосодержащие продукты

   Зерновые (1 порция = 1/2 чашки)
   Амарант.
   Ячмень.
   Шелушеный рис.
   Булгур (крупа из зерна пшеницы).
   Манная крупа.
   Рис басмати (продолговатый ароматный рис).
   Просо.
   Смесь овсяных и пшеничных отрубей.
   Старая добрая овсянка.
   Квиноа (зерновая культура, выращиваемая в Андах).

   Бобовые (1 порция = -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

чашки)
   Гиацинтовые бобы.
   Лимская фасоль.
   Нут (турецкий горох).
   Фасоль обыкновенная.
   Чечевица.
   Зеленый горошек.
   Фасоль пинто.
   Соевые бобы.
   Сушеный горох.

   Овощи, содержащие крахмал
   Плоды хлебного дерева (1 порция = 1 чашка).
   Кукуруза (1 порция = 1/2 чашки).
   Картофель (1 порция = 1 средняя картофелина).
   Сладкий картофель (1 порция = 1 средняя картофелина).
   Клубень таро [6 - Таро – тропическое многолетнее растение с крупными съедобными клубнями.] (1 порция = 1/2 чашки).
   Тыквенные – желудь, орех серый и т. д. (1 порция = 1 чашка). Батат (1 порция = 1 средний клубень).

   Очищающие овощи
   (те же, что и в период цикла «Ускорение»).

   Фрукты с низким содержанием сахара
   (те же, что и в период цикла «Ускорение»).

   Кисломолочные продукты
   (те же, что и в период цикла «Ускорение»).

   Полезные жиры
   (те же, что и в период цикла «Ускорение»).

   Приправы
   Приправы и специи разрешены в умеренном количестве: сальса, соус маринара с низким содержанием углеводов, светлый соевый соус, кетчуп с низким содержанием углеводов, обезжиренная сметана, нежирный, малосоленый бульон, трувия (некалорийный заменитель сахара, произведенный из натуральных ингредиентов), джемы и желе без сахара, овощной отвар, нежирные сыры (пармезан), нежирные салатные заправки, соль, перец, уксус, горчица, травы.

Рацион без хлопот

   В дни «Активации» вы едите:
   • Большое количество белка и очищающих овощей.
   • Две ежедневные порции натуральных крахмалосодержащих продуктов (углеводы).
   • Две порции фруктов с низким содержанием сахара.
   • Две порции кисломолочных продуктов.
   • Одна ежедневная порция полезного жира.

   А вот обычный день цикла «Активация»:
   Завтрак
   • 1/2 чашки горячей каши из цельных зерен, или 2 яйца, или 4 яичных белка, приготовленных без масла; 1 энергетическое печенье доктора Майка или 1 порция кисломолочного продукта.
   • 1 порция фруктов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Произвольное количество белка в виде рыбы, моллюсков и ракообразных, мяса, мяса домашней птицы, яиц или овощей + 1 порция кисломолочного продукта.
   • 1 порция натурального крахмалосодержащего продукта.
   • Неограниченное количество очищающих овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Произвольное количество белка в форме рыбы, моллюсков, мяса, цыплят или индейки.
   • Неограниченное количество овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного продукта.
   Дополнительно
   • 1 порция полезного жира (1–2 столовые ложки оливкового или льняного масла, используемых в салатах, для овощей или при готовке).
   Запомните: один день из цикла «Активация» используйте меню для цикла «Ускорение», а на следующий день – наоборот, и так все 17 дней.

17 видов меню

   Вот примеры того, как можно организовать свой ежедневный рацион в период цикла «Активация». Вы можете в точности следовать моим рекомендациям или придумать свое собственное меню на основе предложенного. Рецепты можно посмотреть в приложении.
   Напиток для бодрости
   Каждое утро, встав с постели, выпивайте чашку горячей воды. Выдавите в воду половину лимона, лимонная кислота стимулирует выделение желудочного сока. Ваша цель – выпить за день по меньшей мере еще шесть или семь чашек воды. Скорость сжигания калорий снижается, если организму не хватает жидкости. А если организм обезвожен, он не может должным образом усваивать питательные вещества.

День 1

   Завтрак
   • 1 энергетическое печенье доктора Майка.
   • 1 свежий персик, порезанный дольками.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Куриный салат: запеченная или жареная грудка цыпленка (с костями), порванные на кусочки листья салата-латука, 1 порезанный помидор, разнообразные салатные овощи, 2 столовые ложки оливкового масла, смешанные с 4 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1/2 чашки шелушеного риса.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.
   Ужин
   • Жареный лосось.
   • Паровые овощи.
   Перекусы
   • Белковый коктейль: 1 чашка ацидофильного молока или кефира, взбитого в блендере с 1 чашкой замороженных несладких ягод.

День 2

• Меню цикла «Ускорение».

День 3

   Завтрак
   • Омлет из двух яичных белков.
   • 1/2 грейпфрута или другой свежий фрукт на ваш выбор.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • 1 большая миска куриного супа с овощами или жареная грудка цыпленка и много паровых овощей.
   • 1 средняя запеченная картофелина с 1 столовой ложкой нежирной сметаны («средняя» означает, что она помещается в вашей ладони).
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Бифштекс натуральный, жареный.
   • Свежий салат, приправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 чашка свежей малины (или фрукты по сезону) и 1 чашка йогурта со вкусом фруктов, без сахара.
   • Средиземноморский паштет: 1/2 чашки нута (очищенного и смешанного с 1 столовой ложкой оливкового масла), сервированного на ломтиках огурца.

День 4

• Меню цикла «Ускорение».

День 5

   Завтрак
   • 1/2 чашки вареной овсянки или гритс [7 - Гритс – блюдо из грубо размолотой кукурузы, род мамалыги.].
   • Омлет из 4 яичных белков.
   • 1 свежий персик, порезанный на кусочки.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Креветочный салат: вареные креветки, 3 столовые ложки мелко нарезанного лука, как можно больше листьев салата-латука, 1 большой помидор и 1 столовая ложка оливкового масла.
   • 1 средняя запеченная сладкая картофелина.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Свиное филе, порезанное кусочками, жаренное в духовке или на гриле.
   • Овощи, приготовленные на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 чашка черники с порцией йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара или 1 чашка кефира.

День 6

• Меню цикла «Ускорение».

День 7

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц без масла.
   • 1 печеная картофелина, порезанная кусочками, приправленная специями и пожаренная в маленькой сковороде с добавлением небольшого количества овощного отвара.
   • 1 апельсин или другие фрукты по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Чили с бобами.
   • Листья салата, приправленные 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками уксуса и специями по вкусу. 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Булочка с нежирным жареным рубленым бифштексом внутри. Порезанные помидоры, приправленные нежирной салатной заправкой.
   • Зеленый горошек или другие овощи, приготовленные на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   • Перекусы
   • Коктейль из кефира.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.

День 8

• Меню цикла «Ускорение».

День 9

   • Завтрак
   • 1/2 чашки прессованного творога.
   • 1 средняя груша, порезанная кусочками.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареная куриная грудка.
   • 1/2 чашки фасоли пинто.
   • 1/2 чашки вареной кукурузы.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный лосось.
   • Брокколи на пару.
   • Порезанные свежие помидоры, приправленные 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла, уксусом и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 среднее яблоко.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.

День 10

• Меню цикла «Ускорение».

День 11

   Завтрак
   • Коктейль из кефира (взбитого с 1 чашкой ягод).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Булочка с рубленым жареным бифштексом внутри.
   • 1 средняя запеченная картофелина.
   • 1/2 чашки горошка.
   Ужин
   • Жареная грудка индейки.
   • Спаржа, приготовленная на пару.
   • Большая порция листьев салата, приправленных 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками уксуса и специями по вкусу.
   Перекусы
   • 1 средний апельсин.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.

День 12

• Меню цикла «Ускорение».

День 13

   Завтрак
   • 1 энергетическое печенье доктора Майка.
   • 1 средний персик, порезанный кусочками.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • «Весенний восторг» с низким содержанием углеводов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареные стейки.
   • Большая порция салатных листьев, приправленных 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками уксуса и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Йогуртовый шейк (взбитый с фруктами).
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

День 14

• Меню цикла «Ускорение».

День 15

   Завтрак
   • 1 чашка гранолы [8 - Гранола – смесь плющеного овса с добавками коричневого сахара, изюма, кокосов и орехов.], смешанная с 170 г йоргурта со вкусом фруктов, без сахара. (Примечание: 1 чашка гранолы заменяет 2 порции натурального крахмалосодержащего продукта в день.)
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Фруктовый салат: 1/2 чашки прессованного творога с порезанными фруктами (1/2 чашки клубники и 1/2 чашки персика кусочками) и салатные листья.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареные кусочки свинины.
   • Паровая или вареная капуста.
   • Большая порция салатных листьев, приправленных 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками уксуса и специями по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 среднее яблоко или груша.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

День 16

   • Меню цикла «Ускорение».

   17 принципов стройности. Море специй -17 способов сделать ваши овощи и другую пищу невероятно вкусными
   Когда вы сидите на диете, вам приходится становиться изобретателями. Вот несколько рекомендаций, как сделать вашу пищу более вкусной, не используя дополнительного количества жиров или сахара.

   1. Базилик. Базилик добавляет аромат блюдам на основе томатов. Он также отлично сочетается с блюдами из мяса птицы.
   2. Бульон. Используйте малосоленый, нежирный куриный или говяжий бульон, чтобы потушить мясо или сварить ароматный рис, не добавляя масла.
   3. Кайенский перец. Всего лишь щепотка придаст неповторимый вкус острому соусу чили (из помидоров, жгучего перца и специй), спагетти и салатным заправкам. Кайенский перец помогает подавлять аппетит. Согласно исследованию, напечатанному в 2005 году в июньском номере «Международного журнала ожирения», когда группа мужчин и женщин приняли 900 мг кайенского перца за полчаса до еды, они почувствовали себя более сытыми и уменьшили потребление жира и калорий.
   4. Шнитт-лук. Добавьте 1 часть перьев лука к 3 частям шпината и варите или готовьте на пару в течение трех минут.
   5. Корица. Добавьте эту специю в овсянку, горячую кашу или кофе. Результаты исследования, опубликованные в 2003 году в «Лечении диабета», показали, что всего одного грамма корицы достаточно, чтобы снизить уровень глюкозы и холестерина в крови у больных диабетом 2-го типа.
   6. Укроп. Известный больше как пряная трава, укроп придает пикантный вкус рыбе, моркови и салатам. Чтобы приготовить легкий соус-дип, смешайте укроп с простым йогуртом и подайте с ломтиками огурца.
   7. Чеснок. Смешайте его с размятым картофелем или заправкой для салата.
   8. Хрен. Добавьте сок хрена к мясу. Или же добавьте его в прессованный творог вместе с небольшим количеством чеснока и перца и сделайте овощной дип или подливку для картофеля.
   9. Итальянские специи (в основном смесь орегано, розмарина, чабера, майорана, базилика и тмина). Посыпьте ими курицу, спагетти, овощи.
   10. Лимон. Добавляйте свежий сок лимона в салаты, овощи, используйте при готовке овощей и рыбы. Натрите на терке кожуру лимона, чтобы придать блюдам из мяса птицы, овощей и салатам особую пикантность.
   11. Мята. Вы не всегда можете использовать свежую мяту из собственного сада, но сушеная мята тоже подойдет для готовки. Она чудесно сочетается с фруктами и придает изумительный аромат простому йогурту и чаю.
   12. Горчица. Дижонская горчица добавляет остроты множеству блюд, начиная от котлет из индейки до жареной картошки.
   13. Розмарин. Ароматные игольчатые листочки этого растения особенно удачно сочетаются с блюдами из баранины и морепродуктами, а также с блюдами из бобов, помидоров, с луком, картофелем или цветной капустой.
   14. Шалфей. Это средиземноморское растение особенно удачно сочетается с блюдами из помидоров, бобов, тунца, цыпленка или индейки.
   15. Эстрагон. Эта замечательная пряность придает салатам и блюдам из курицы неповторимый вкус. Попробуйте использовать заправку для салатов, смешав уксус, настоянный на эстрагоне, с оливковым или льняным маслом.
   16. Тимьян. Тимьян относится к семейству мятных и великолепно дополняет вкус моркови, цветной капусты, брюссельской капусты и блюд из говядины.
   17. Уксус. Попробуйте приправить яблочным уксусом вареный шпинат, травяной или малиновый уксус используйте в качестве заправки для салатов из свежей зелени, рисовый уксус для куриного салата и солодовый уксус для жареной рыбы.

День 17

   Завтрак
   • 2 вареных яйца (в омлете, яйца-пашот и т. д. без масла).
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареная грудка цыпленка.
   • 1 средняя сладкая картофелина или 1/2 чашки размятой тыквы.
   • 1/2 чашки вареной кукурузы.
   • 1 чашка зеленого чая.
   (Примечание: порция сладкого картофеля и/или тыквы + кукуруза заменяют 2 порции натурального крахмалосодержащего продукта в день.)
   Ужин
   • Жареные или вареные креветки.
   • Зеленый горошек, приготовленный на пару.
   • Большая порция салатных листьев, приправленных 1 столовой ложкой оливкового масла с 2 столовыми ложками уксуса и специями по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 средний апельсин или нектарин.
   • 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.

Анкета цикла «Активация»

Эта анкета поможет вам спланировать свое меню. Пользуясь списками продуктов, напишите, что вы станете есть каждый день.

День из цикла «Активация»

   Завтрак
   Белковая пища или порция кисломолочного продукта:
   ______________________________________________________
   Порция натурального крахмалосодержащего продукта:
   ______________________________________________________
   Порция фруктов:_______________________________________
   Обед
   Белковая пища или порция кисломолочного продукта:
   ______________________________________________________
   Порция натурального крахмалосодержащего продукта:
   ______________________________________________________
   Очищающие овощи:____________________________________
   Ужин
   Порция белковой пищи:________________________________
   Очищающие овощи:____________________________________
   Перекусы
   2 порции фруктов:_____________________________________
   2 порции кисломолочного продукта:_____________________
   Другое
   Порция полезного жира:_______________________________

   Наука сообщает: правда о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы
   Возможно, вы видели по телевизору рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Во-первых, реклама утверждает, что этот сироп не хуже сахара. Что ж, это все равно что заявить, будто сигары не хуже сигарет. Во-вторых, в рекламе говорится, что этот сироп – натуральный продукт, поскольку произведен из кукурузы. Да ладно, то же самое можно сказать и об этиловом спирте, который я не стал бы пить.
   Давайте внесем ясность. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это дешевый клейкий заменитель сахара, используемый в безалкогольных напитках, мясе, сырах и множестве других продуктов. Недавние исследования подняли много проблем, касающихся этого сиропа. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы:
   • Приводит к ожирению. Возрастающее употребление этого сиропа напрямую связано с увеличением количества людей, страдающих ожирением. Этот сироп быстро превращается в жир, в некоторых случаях не выделяя полезную энергию для тела. Одна баночка содовой в день (равносильна 10 чайным ложкам сахара) приводит к тому, что за год в организме накапливается 4,5 кг жира.
   • Увеличивает содержание в крови триглицерида, что является прямым путем к сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, в организме человека с повышенным содержанием триглицеридов в большом количестве выделяется химический компонент – супероксид, относящийся к свободным радикалам. Этот молекулярный воришка может нанести вред множеству клеток, включая ДНК, и способствует старению организма.
   • Повышает давление, а это – дополнительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Вызывает повышенную выработку инсулина в организме. Высокий уровень инсулина – один из самых первых признаков диабета 2-го типа.
   • Тесно связан с риском развития жировой инфильтрации печени. Это самая распространенная форма прогрессирующей болезни печени в США. Пораженная этой болезнью, печень воспаляется и покрывается рубцами. В этом случае может возникнуть цирроз печени или рак и полное разрушение этого важного органа.
   • В результате исследования было установлено, как размножаются клетки рака поджелудочной железы. Ученые поместили эти раковые клетки в пробирки и кормили их глюкозой и фруктозой (фруктоза содержится в кукурузном сиропе). Эти клетки поглощали фруктозу, а глюкозу не впитывали.
   Стоит ли вам снизить употребление продуктов, содержащих фруктозу? Да! Снизьте употребление всех заменителей сахара, включая фруктозу, сахарозу (столовый сахар), глюкозу и кукурузный сироп.
   И как врач, я также советую вам отказаться от безалкогольных прохладительных напитков и фруктовых соков.
   Источники: «Международный гастроэнтерологический журнал», 2010; и «Исследования рака», 2010.

Дни из цикла «Ускорение»

Обзор

   • Цикл 2 «Активация» основан на чередующихся разгрузочных днях, когда вы чередуете дни с низкокалорийной диетой с днями употребления в пищу более калорийных продуктов. Итак, вы чередуете дни «Активации» с днями «Ускорения».
   • Чередование дней с разным рационом подстегивает обменные процессы в организме и позволяет предотвратить застои в процессе похудения.
   • Дополнительные продукты, такие как натуральные углеводы, снова вводятся в ваш рацион в период этого цикла.
   К тому времени, когда вы завершите цикл «Активация», если, конечно, вы не давали себе послаблений, вы сбросите достаточно веса, чтобы ваша одежда стала вам велика. Не позволяйте себе расслабляться, потому что вы на верном пути.

Глава 5. Цикл 3. Достижение

   Вы уже 34 дня живете по курсу семнадцатидневной диеты. Да, я считаю дни. Мы должны увидеть вас обновленную, ведь теперь картофель фри и шоколадные батончики не оседают больше на ваших бедрах. Вы прекрасно выглядите, на вас отлично сидит одежда, и я надеюсь, вы сами довольны своими достижениями.
   Теперь настало время вводить в ваш рацион новые продукты, включая и такие блюда, как макароны. Кстати, макароны вовсе не враг человеческого тела. Но порции размером с памятники действительно наносят организму вред. Каждая пищевая группа представлена в цикле 3, и здесь по-прежнему делается акцент на овощи, не содержащие крахмал, и чистый белок. Теперь вы можете позволить себе немного алкоголя, если только вам не надо садиться за руль, уже исполнился 21 год, вы не беременны, не работаете на атомной электростанции и не разряжаете бомбы.
   В этом цикле вы в умеренном количестве едите мясо и продолжаете заниматься комплексом физических упражнений, поддерживающих вашу сердечно-сосудистую систему, только я хочу попросить вас увеличить продолжительность тренировок.
   В этом цикле есть несколько правил относительно еды. И еще раз напоминаю, что еда, приготовленная дома, хотя бы утром, по-прежнему входит в ваш ежедневный прием пищи.
   Я назвал этот цикл «Достижение», потому что одна из его главных задач – помочь вам достичь полезных привычек в еде и сохранить их на всю жизнь. Это контроль за количеством пищи, регулярный прием пищи и, разумеется, использование полезных продуктов.
   Некоторые из вас, возможно, уже достигли своего желанного веса, особенно если вам необходимо было сбросить всего 4,5–5,5 кг. Мои поздравления. Можете получить сертификат, удостоверяющий, что вы спокойно прошли цикл «Достижение» и готовы сразу переходить к циклу 4.
   С остальными, прежде чем мы перейдем к циклу 3 «Достижение», давайте поговорим о тех положительных изменениях, которые вы уже успели ощутить. Взгляните на мой тест-проверку на этой странице. Отметьте все изменения, которые с вами произошли. Сделайте копию этого листа и повесьте на холодильник, чтобы, когда в следующий раз у вас возникнет соблазн заглянуть внутрь в поисках большой пиццы, которую вы забыли выбросить, этот лист остановит вас.
   Проверка: ваши успехи
   ♦ Я сбросил(а) большое количество килограммов.
   ♦ Моя одежда сидит намного лучше.
   ♦ Теперь я ношу платье на размер меньше.
   ♦ У меня гораздо больше сил, чем раньше.
   ♦ Окружающие заметили, что я похудела, и восхищаются мной.
   ♦ У меня появились причины относиться к своему телу с уважением.
   ♦ Я уже не испытываю такого голода, как раньше.
   ♦ Теперь я лучше сплю.
   ♦ Моя кожа выглядит гораздо лучше.
   ♦ У меня наладился стул.
   ♦ Мой живот выглядит подтянутым.
   ♦ Я чувствую легкость.
   ♦ У меня осталось мало плохих привычек.
   ♦ Мое настроение значительно улучшилось.

Скорость потери веса в цикле 3

   До недавнего времени вы сбрасывали вес со скоростью света или что-то вроде того. Но, приступив к циклу 3, вы должны быть готовы, что процесс похудения несколько замедлится. Я говорю вам это, чтобы, встав на весы, вы не разочаровались бы и не забросили свою диету до следующего января.
   Основная задача этого цикла – привить здоровые привычки в еде и обеспечить устойчивый и осуществимый процесс похудения. Так что расслабьтесь и наслаждайтесь включенными в меню зерновым хлебом и пастой, дополнительными видами овощей и фруктов, жиров и легких закусок, а также алкоголем в небольшом количестве (один бокал в день).
   Хорошо, теперь, поскольку я сообщил, что процесс вашего похудения может немного замедлиться в течение следующих 17 дней, позвольте мне рассказать, как ускорить этот процесс в цикле 3. Вы можете добиться этого тремя способами:

1. Увеличьте физическую нагрузку

Такие физические упражнения, как ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки или занятия аэробикой, – лучший способ сжечь лишний жир и ускорить процесс похудения. Так что, если вы занимались по 17 минут в день, настало время добавить к занятиям еще несколько дополнительных минут. Поставьте себе цель заниматься от 45 до 60 минут в день большую часть недели.

2. Не ешьте пищу, содержащую углеводы, после 14.00

В цикле 1 и цикле 2 я рекомендовал не есть пищу, содержащую углеводы, после 14.00. Если вы хорошо поработали, чтобы восстановить свой мышечный и печеночный глюкоген в течение дня, потому что именно этим и занимаются углеводы, тогда лишние углеводы, поступившие в организм после полудня и вечером, когда вы менее активны, непременно отложатся в виде жира. В цикле 3 разрешено есть пищу, содержащую углеводы, за ужином. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, не употребляйте углеводы после 14.00.

3. Не употребляйте алкоголь

Да, я сам разрешил вам употреблять алкоголь в небольших количествах в цикле 3. Но, пожалуйста, запомните, что алкоголь может препятствовать похудению. Алкоголь перенагружает печень, а та в ответ замедляет свои функции, в меньшей степени расщепляя жир. Алкоголь также приводит к обезвоживанию организма и к задержке жидкости в организме, что непременно отражается на ваших весах. Если вы хотите ускорить процесс похудения в этом цикле – полностью откажитесь от алкоголя.

Основные направления цикла «Достижение»

   1. Выполняйте все предписания цикла «Достижение» в течение 17 дней.
   2. Теперь вы употребляете больше пищи, поэтому настало время контролировать порции белковой пищи. Вместо того чтобы в произвольном количестве употреблять белковую пищу, как в двух предыдущих циклах, сократите порции рыбы, мяса птицы и животного мяса до размера средней кухонной губки для мытья посуды. На самом деле вы можете использовать эту губку, чтобы впитывать остатки жира, который мог выделяться из белковой пищи.
   3. Перед приготовлением удаляйте кожу с цыплят и индейки или покупайте мясо птицы без кожи.
   4. Удаляйте весь жир с мяса.
   5. Вы можете съедать до двух яиц в день. Но старайтесь съедать не более четырех желтков в неделю, если у вас обнаружили повышенный холестерин. Яичные белки можно употреблять в пищу без ограничений.
   6. Старайтесь есть как можно больше свежих овощей и фруктов. Для удобства подойдут и замороженные наборы, а также консервированные овощи и фрукты, но в умеренном количестве. Консервированные и замороженные фрукты не должны содержать сахар.
   7. Вы можете ежедневно выпивать 1 порцию алкогольного напитка: 140 г вина, 340 г пива или 40 г крепкого алкоголя. Внимание: заметьте, я сказал «одна порция». Если вы идете в гости, выпейте один бокал, а после переходите на безалкогольные, некалорийные напитки, вроде сельтерской воды с ароматизаторами. (Это позволит вам избежать постыдных моментов с состязанием в караоке.) Пожалуйста, не забывайте, что алкоголь способствует обезвоживанию организма и тормозит процесс расщепления жира и похудения. Однако одна порция алкогольного напитка в день оказывает положительное влияние на уровень холестерина. Существует множество примеров тому, что умеренное употребление алкоголя помогает снизить риск возникновения сердечных приступов.
   8. Съедайте в день не более двух порций натуральных крахмалосодержащих продуктов на выбор.
   9. Не беспокойтесь о том, что вам необходимо обязательно съедать все продукты из своего ежедневного меню. Если вы пропустили вторую порцию молочного продукта или углеводов или уже достаточно насытились – ничего страшного, просто забудьте об этом.
   10. Ешьте медленно и только до полного насыщения, не перегружайте желудок. Воспользуйтесь моим измерителем голода/сытости, чтобы удержаться от переедания.
   11. Увеличьте время занятий физическими упражнениями. Занимайтесь по меньшей мере от 150 до 300 минут в неделю, в зависимости от вашего состояния (пять 30-минутных занятий или пять 60-минутных занятий).

   Доктор, не подскажете ли мне?..
   Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями?
   Самый простой ответ: лучшее время для физических упражнений – это то, которое работает на вас.
   К счастью, есть ученые, которые занимаются этим вопросом. Однако ученые ведут себя, словно судьи из «Американского героя». Они ни с чем не согласны, да и их открытия часто противоречат одно другому.
   Что касается утренних упражнений, то, согласно одному исследованию, люди сжигают на 10 % больше жировых отложений, если занимаются физическими упражнениями рано утром. Культуристы, которые не являются учеными, убеждены, что лучше всего подвергать себя физическим нагрузкам утром, перед завтраком. Они уверяют, что это лучшее время, чтобы избавляться от лишнего жира. Очевидно, после сна ваши запасы углеводов значительно снижаются, поэтому организму приходится обращаться к накопленным жировым запасам, чтобы получить необходимую энергию. Но что знают культуристы? Они уходят из спортзала, только чтобы поучаствовать в соревнованиях или приобрести новую порцию белкового порошка.
   Большинство врачей согласятся со мной в следующем: не занимайтесь физическими упражнениями до завтрака, если: 1) вы диабетик или у вас, наоборот, пониженный уровень сахара в крови, потому что у вас может закружиться голова или появится тошнота; 2) вы не «жаворонок» и утренние занятия спортом наводят на вас такой же ужас, как повторный просмотр передачи «Вы умнее пятиклассника?».
   А что касается вечерних занятий физическими упражнениями, недавнее исследование итальянских ученых обнаружило, что женщины, которые совершают пешие прогулки по вечерам, сжигают больше жира, чем те, которые прогуливаются утром. Хотя не совсем понятно почему.
   И снова, возвращаясь к вопросу о времени, я хочу сказать, что нет неправильного времени для физических нагрузок, кроме, наверное, настоящего момента, когда, как я надеюсь, вы читаете эту главу.

Подробный список пищевых продуктов для цикла «Достижение»

Добавьте в свой рацион новые продукты к тем, что вы употребляли в течение первых двух циклов.

Белки

   Рыба и морепродукты (из списка продуктов для циклов «Ускорение» и «Активация»).
   Постное мясо (из меню для «Ускорения» и «Активации»).
   Мясо птицы (из меню «Ускорения» и «Активации», включая яйца и яичные белки).
   Нежирный бекон из свиного филе.

   Дополнительное мясо птицы:
   Корнуэльские куры.
   Перепела.
   Фазаны.
   Нежирный бекон из индейки, или сосиски, или колбаса.

Натуральные крахмалосодержащие продукты

   Хлеб (1 ломтик = 1 порция)
   Хлеб из цельномолотых зерен пшеницы.
   Хлеб, обогащенный клетчаткой.
   Хлеб без глютена.
   Хлеб из нескольких сортов муки.
   Хлеб из овсяных и пшеничных отрубей.
   Хлеб без добавления сахара.
   Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки (черный). Ржаной хлеб.
   Рогалики из непросеянной муки.
   Пита.
   Тортилья из пшеничной муки.

   Крупы с высоким содержанием клетчатки (1 чашка = 1 порция, если нет других указаний)
   «Ол-Брэн» – сухой завтрак из отрубей с витаминами и минералами.
   «Ол-Брэн»-экстра.
   Клетчатка.
   Сухие завтраки без глютена.
   Гранола с низким содержанием сахара (1/2 чашки = 1 порция).

   Макароны (1/2 чашки = 1 порция)
   Макаронные изделия из непросеянной муки.
   Макароны без глютена.
   Макароны с овощами.
   Макароны с высоким содержанием клетчатки.
   Лапша удон.

   Овощи в неограниченном количестве
   Все очищающие овощи.
   Люцерна.
   Брокколи.
   Красный стручковый перец.
   Кинза.
   Фенхель.
   Виноградные листья.
   Джикама (светло-коричневый корнеплод со сладким вкусом родом из Мексики).
   Бурая водоросль и другие съедобные морские водоросли.
   Кольраби.
   Мексиканский съедобный кактус. Стручки гороха.
   Редис, редька.
   Ревень.
   Брюква.
   Летняя тыква.
   Мангольд (листовая свекла). Цукини (кабачок мелких сортов).
   Практически любой овощ.

   Наука сообщает: если во время диеты вы станете употреблять алкоголь, то выбирайте красное вино
   Ну вот, мы снова вернулись к теме алкоголя. Мне хотелось бы рассказать вам об одном интересном исследовании, касающемся красного вина. Я уже говорил ранее, что красное вино содержит элемент, защищающий сердце, под названием рисвератрол. По-видимому, рис-вератрол способен также уменьшать количество жировых клеток в человеческом теле, и ученые полагают, что когда-нибудь его начнут использовать для профилактики и лечения ожирения.
   Несколько лет назад ученые из Университета Ульма в Германии взяли пробу предшественников жировых клеток человека, под названием преадипосайты. В человеческом организме эти клетки-«младенцы» постепенно развиваются во взрослые жировые клетки.
   Исследуя клетки, ученые обнаружили, что рисвератрол подавляет развитие предшественников жировых клеток и не дает им развиться в зрелые жировые клетки. Кроме того, рисвератрол препятствует наращиванию лишних запасов жира в организме.
   Это действительно становится понятно, если вспомнить о француженках. Это стройные женщины, хотя и предпочитают калорийную пищу и пьют много вина. Кроме того, согласно последним статистическим данным, у француженок самый низкий показатель среднего веса среди европейских женщин – мера веса, которая принимает в расчет и рост. Ученые считают, что рисвератрол, который содержится в красном вине, помогает расщеплять жир, почему бы иначе француженки, употребляющие жирную пищу, оставались стройными.
Источник: «Американский журнал клинического питания», 2010.

   Фрукты – 2 порции в день [9 - Порция = 1 ломтик свежего фрукта или 1 чашка мелко порубленных свежих фруктов.]
   Абрикосы.
   Бананы.
   Вишни.
   Смородина.
   Инжир.
   Киви.
   Кумкват.
   Гуава.
   Манго.
   Папайя.
   Ананас.
   Гранат.
   Мандарин.
   Танжело (гибрид мандарина и помело).
   Практически любой свежий фрукт.

   Примечание: если вы следите за потреблением сахара, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара. Это яблоки, ягоды (все виды), вишни, грейпфруты, апельсины, персики, груши и сливы.

Кисломолочные, молочные продукты и заменители молока: от 1 до 2 порций в день

   Примечание: некоторые люди не любят молочные продукты, у некоторых они плохо усваиваются организмом. Если вы относитесь к таким людям, попробуйте заменители молока (см. ниже). Старайтесь употреблять хотя бы одну порцию в день из этого списка, пока проходите цикл «Достижение».

   Кисломолочные продукты из циклов «Ускорение» и «Активация»
   Низкокалорийные сыры – бри, камамбер, фонтина, нежирный чеддер, эдам, фета, козий сыр, лимбургер и легкая моцарелла (60 г = 1 порция).
   Нежирный прессованный творог (1/2 чашки = 1 порция).
   Нежирное молоко, включая снятое (1 чашка = 1 порция).
   Нежирный сыр рикотта (1/2 чашки = 1 порция).
   Заменители молока: рисовое молоко без сахара, миндальное или соевое молоко (1 чашка = 1 порция).

Полезные жиры – 1–2 столовые ложки ежедневно, если нет других предписаний

   Авокадо (1/4 плода = 1 порция).
   Масло канола [10 - Масло канола – масло, произведенное из особого сорта рапса. В отличие от обычного рапсового масла имеет низкое содержание вредных для организма веществ.] (1 столовая ложка = 1 порция).
   Ореховое масло (1 столовая ложка = 1 порция).
   Легкий майонез (2 столовые ложки = 1 порция).
   Майонез (1 столовая ложка = 1 порция).
   Орехи или семечки, без масла (2 столовые ложки = 1 порция).
   Некалорийный маргарин (2 столовые ложки = 1 порция).
   Нежирные заправки для салатов (1 столовая ложка = 1 порция).
   Маргарин без содержания трансжиров (1 столовая ложка = 1 порция).

Легкие закуски на выбор

   В этих закусках содержится меньше 100 калорий. Вдобавок они сытны и приятны на вкус.
   Нежирный сыр «Бейби-бел» – 2 диска.
   Фруктовые батончики.
   Батончики из гранолы, с небольшим содержанием сахара и жиров.
   Легкий попкорн из микроволновки (4 чашки).
   Мороженое «Стройная корова».
   Десерт в стаканчике без сахара.
   Сыр-косичка – 1 палочка.

Рацион без хлопот

   Каждый день, в течение 17 дней, вы станете есть:
   • Контролируемые порции белковой пищи из подробного списка.
   • Овощи в любом количестве из подробного списка.
   • Две порции натуральных крахмалосодержащих продуктов из подробного списка.
   • Две порции фруктов из подробного списка.
   • Одну или две порции кисломолочных продуктов, нежирных молочных продуктов или заменителей молока.
   • Одну порцию полезных жиров из подробного списка.
   • Закуски на ваш выбор.
   • Ежедневную порцию алкогольного напитка на ваш выбор. Вот обычный день из цикла «Активация»:
   Завтрак
   • 1/2 чашки горячей цельнозерновой каши, или 2 яйца, или 4 яичных белка, приготовленные без масла; 1 энергетическое печенье доктора Майка или 1 порция кисломолочного продукта.
   • 1 порция фруктов.
   Обед
   • Умеренные порции белка, содержащегося в рыбе, моллюсках и ракообразных, мясе или цыплятах или яйцах, в овощах + 1 кисломолочный, молочный продукт или заменитель молока.
   • 1 порция натурального крахмалосодержащего продукта.
   • Неограниченное количество овощей.
   Ужин
   • Умеренные порции белка, содержащегося в рыбе, морепродуктах, мясе, или цыплятах, или индейке.
   • Неограниченное количество овощей.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   Дополнительно
   • 1 порция (1–2 столовые ложки полезного жира в салатах, овощах или при приготовлении пищи)

17 образцов меню

   Вот примеры того, как можно организовать свое меню в цикле «Достижение». Вы можете в точности следовать моим рекомендациям или же создать свое собственное меню на их основе.
   Бодрящий напиток
   Каждое утро, едва встав с постели, выпивайте чашку горячей воды. Выдавите в воду половину лимона, лимон стимулирует выделение желудочного сока.
   Ваша основная цель – выпить по меньшей мере шесть или семь чашек воды в течение дня. Скорость сжигания калорий значительно замедляется, если организм обезвожен. А если организм обезвожен, то не может должным образом усваивать питательные вещества.

   Наука сообщает: липосакция имеет свои плюсы
   Уже задумывались о липосакции? Поговорите со своим врачом. Липосакция, как и другие процедуры, может быть рискованной. Однако липосакция помогает замедлить развитие диабета 2-го типа и снизить холестерин.
   Как я уже упоминал раньше, ожирение делает клетки вашего организма устойчивыми к инсулину. В результате сахар не проникает в клетки, и уровень сахара в крови возрастает. Липосакция замедляет этот процесс. В исследовании, проводимом Бруклинским южным медицинским центром, хирург удалил в среднем 5,4 кг жира у семи молодых женщин, страдающих диабетом 2-го типа. После этой процедуры их клетки утратили устойчивость к инсулину и уровень сахара в крови заметно снизился. Этот результат действительно впечатляет. Это небольшое исследование, поэтому интересно узнать, смогут ли дальнейшие исследования в области липосакции подкрепить это предположение. Еще одно преимущество липосакции заключается в том, что удаление хотя бы 3 кг жира может значительно снизить уровень холестерина в крови. К такому заключению пришли ученые из Зальцбургского университета. Они считают, что даже удаление небольшого количества жира приводит к улучшению обмена веществ в организме.
   И хотя я предпочитаю, чтобы мои пациенты улучшали свое здоровье более старомодными и испытанными способами – при помощи диеты, упражнений, решимости и верности начатому делу, эти исследования кажутся мне многообещающими.

День 1

   Завтрак
   • 1 ломтик тоста, приготовленного из непросеянной муки.
   • 1 яйцо-пашот, всмятку или вкрутую.
   • 1/2 грейпфрута.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат «Цезарь» с курицей: жареная куриная грудка, порезанная кусочками, 2 чашки салата романо, другие овощи на ваш выбор и 2 столовые ложки легкой салатной заправки «Цезарь».
   • 1 тост из непросеянной муки.
   • 1 порция свежих фруктов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная свиная вырезка.
   • 1–2 чашки разных видов салатных листьев, приправленных 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фруктовый батончик.

День 2

   Завтрак
   • 1 чашка каши, богатой клетчаткой (например, с отрубями и витаминами)
   • 1 чашка снятого молока 1 %-ного, или соевого молока, или других заменителей молока.
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Сэндвич с питой: 1 пита из непросеянной пшеничной муки с мелко порубленными листьями салата-латука и помидорами, 2 столовые ложки раскрошенного обезжиренного сыра фета и 1 столовая ложка итальянской салатной заправки.
   • 10 молодых морковок.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареные цыплята: грудка без кожи и костей с соусом барбекю, зажаренная или запеченная.
   • Овощи, приготовленные на пару, такие как спаржа, белая фасоль, брокколи или цветная капуста.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 1 мороженое «Стройная корова».

День 3

   Завтрак
   • 1 чашка простого йогурта.
   • 1 порезанный банан.
   • 1 ломтик тоста из непросеянной пшеничной муки.
   • 1 столовая ложка джема (смешать с йогуртом или намазать на тост).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Очищенные креветки (вареные или на пару).
   • 1/4 чашки коктейльного соуса.
   • 1/2 чашки салата из капусты с морковью и луком, заправленного легким майонезом.
   • 1 средняя запеченная сладкая картофелина.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный лосось.
   • Зеленый горошек, приготовленный на пару, или другие овощи.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.

День 4

   Завтрак
   • 1 энергетическое печенье доктора Майка.
   • 1 чашка снятого молока 1 %-ного, или соевого молока, или других заменителей.
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Кусочки постной говядины в соусе маринара, с низким содержанием углеводов, и макароны из пшеничной непросеянной муки без глютена.
   • 1–2 чашки листьев салата-микс, смешанные с двумя столовыми ложками низкокалорийной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • 1 большая миска овощного супа с курицей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 мороженое «Стройная корова».

День 5

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц.
   • 2 ломтика нежирного мяса индейки.
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Сэндвич с тунцом: тунец, смешанный с 1 столовой ложкой майонеза, мелко порезанным сельдереем и луком, уложенный между двумя ломтиками зернового хлеба.
   • 1 свежая груша.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • «Весенний Восторг» с низким содержанием углеводов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фрукт по выбору.

День 6

   Завтрак
   • 1 чашка йогурта со вкусом фруктов, без сахара. 1/2 чашки гранолы.
   • 1 часть свежего фрукта (например, персик, 1/4 мускусной дыни, 1/2 грейпфрута или 1 апельсин).
   • 1 чашка зеленого чая
   Обед
   Помидоры, фаршированные крабовым салатом: смешайте упаковку крабового мяса с 1 столовой ложкой легкого майонеза, 2 столовыми ложками мелко порезанного сельдерея, начините этой смесью помидоры и выложите на листья салата.
   Средняя запеченная картофелина с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны или 1/2 чашки шелушеного риса или риса басмати.
   • 1 среднее яблоко.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Поджаренный кусок говядины, вырезанный из хребтовой части туши.
   • Цукини, приправленные 1 столовой ложкой оливкового масла и итальянскими пряными травами.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фруктовый батончик.

День 7

   Завтрак
   • 1/2 чашки нежирного или обезжиренного прессованного творога.
   • 1 чашка ломтиков ананаса, свежего или консервированного, в собственном соку.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареный сырный сэндвич: положите 2 тонких ломтика сыра и 2 ломтика помидора на два ломтика зернового хлеба и зажарьте на сковороде, слегка политой овощным отваром, до золотистой корочки
   • 1 чашка молодой морковки или других мелко порезанных свежих овощей.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Запеченные куриные бедра, без кожи.
   • Паровые овощи.
   • 1–2 чашки листьев салата-микс, приправленные 2 столовыми ложками некалорийной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.

День 8

   Завтрак
   • 1 энергетическое печенье доктора Майка.
   • 1 банан, порезанный ломтиками.
   • 1 чашка обезжиренного или ацидофильного молока.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Чили из индейки.
   • 1 порция свежих фруктов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный лосось.
   • 1–2 чашки листьев салата-микс с 2 столовыми ложками обезжиренной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фруктовый батончик.

День 9

   Завтрак
   • 1/2 чашки гранолы.
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Суперсалат.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Натуральный бифштекс.
   • 1 средняя запеченная картофелина, приправленная 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны (по желанию). Паровые овощи, например спаржа, белая фасоль, брокколи или цветная капуста.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 1 мороженое «Стройная корова».

День 10

   Завтрак
   • 1/2 чашки вареной овсянки.
   • 1/2 грейпфрута.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат «Никуаз».
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Запеченная грудка индейки.
   • 1 средняя запеченная сладкая картофелина.
   • Зеленый горошек, приготовленный на пару, или другие овощи.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 2 порции фруктов.
   • 2 порции кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.

День 11

   Завтрак
   • Омлет по-испански.
   • 1 среднее яблоко или груша.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Порезанная кусочками говядина в соусе маринара, с низким содержанием углеводов, поданная с 1/2 чашки макарон без глютена.
   • 1–2 чашки листьев салата-микс с 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Рыба с кунжутом.
   • Зеленый горошек на пару.
   • 1/2 чашки раздробленных орехов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Порция фруктов.
   • Порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 мороженое «Стройная корова».

День 12

   Завтрак
   • Омлет из четырех яичных белков.
   • 1 ломтик канадского бекона.
   • 1 чашка шариков из дыни.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Куриный сэндвич: нарезанное кусочками мясо жареного или запеченного цыпленка смешать с 1 столовой ложкой майонеза, мелко порезанным сельдереем и луком и уложить между двумя ломтиками зернового хлеба.
   • 1 свежая груша или другие фрукты по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • 2 куска жареной баранины.
   • Брокколи или цветная капуста на пару.
   • Вареная морковь.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Кисломолочный, молочный продукт или заменитель молока.
   • 1 фрукт по выбору.

День 13

   Завтрак
   • 1 чашка йогурта с фруктовым вкусом, без сахара.
   • 1 часть свежего фрукта (например, 1/4 мускусной дыни, 1/2 грейпфрута или 1 апельсин).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Сэндвич с индейкой: нежирная индейка, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра, горчица, листья салата, ломтик помидора – между двумя ломтиками ржаного хлеба.
   • 1 среднее яблоко.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Запеченная грудка цыпленка.
   • Цукини, приправленные 1 столовой ложкой оливкового масла и итальянскими пряными травами.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фруктовый батончик.
   • 1 чашка зеленого чая.

День 14

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц.
   • 1 ломтик тоста из зернового хлеба.
   • 1 чашка ананасовых ломтиков, свежих или консервированных, в собственном соку.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салатные рулетики.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная котлета из индейки.
   • Слегка обжаренная картошка.
   • 1–2 чашки листьев салата-микс с 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки.
   • 1 чашка зеленого чая.

День 15

   Завтрак
   • Йогуртовый коктейль.
   • 1 ломтик зернового хлеба.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Куриный салат «Цезарь»: жареная грудка цыпленка, порезанная кусочками, 2 чашки салата романо и другие свежие овощи по желанию, 2 столовые ложки легкого соуса «Цезарь».
   • 1 порция свежих фруктов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная свиная вырезка.
   • 1 средняя сладкая картофелина или 1/2 чашки раздробленных орехов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 фруктовый батончик.

День 16

   Завтрак
   • 1 чашка зерновых хлопьев, с высоким содержанием клетчатки (хлопья с отрубями).
   • 1 чашка снятого, ацидофильного, 1 %-ного или соевого молока или других заменителей молока.
   • 1 банан, порезанный ломтиками.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Салат по-мексикански.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Цыпленок барбекю в духовке.
   • Паровые овощи, например спаржа, белая фасоль, брокколи или цветная капуста.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Фрукты.
   • 1 мороженое «Стройная корова».

День 17

   Завтрак
   • 1 чашка простого йогурта.
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 столовая ложка джема (добавить в йогурт).
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Очищенные креветки (вареные или приготовленные на пару). 1/4 чашки коктейльного соуса.
   • 1/2 чашки кукурузы.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Стейк.
   • 1 средняя запеченная картофелина с 1 столовой ложкой сметаны.
   • 1–2 чашки салатных листьев, приправленных 1 столовой ложкой масла и 2 столовыми ложками уксуса.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • Фрукты.
   • Порция кисломолочного, молочного продукта или заменителя молока.
   • 1 стаканчик обезжиренного десерта.

Анкета цикла «Достижение»

   Используя эту анкету, вы сможете без особых хлопот спланировать свой рацион. Просматривая списки меню, просто впишите в анкету, какие продукты станете есть каждый день.
   Завтрак
   Порция белковой пищи, или кисломолочного продукта, или нежирного молочного продукта:___________________________________________________
   Порция крахмалосодержащего продукта:________________
   Порция фруктов:_______________________________________
   Обед
   Белок:________________________________________________
   Порция крахмалосодержащего продукта:________________
   Овощи:________________________________________________
   Ужин
   Порция белковой пищи:________________________________
   Овощи:_______________________________________________
   Перекусы
   2 порции фруктов:_____________________________________
   2 порции кисломолочного или нежирного молочного продукта: ___________________________________________________________
   Закуска на выбор:____________________________________
   Другое
   Порция полезного жира:_______________________________

   Наука сообщает: во сне вы теряете вес
   Ученые узнают все больше о том, какое важное значение для похудения имеет сон. Нормальный сон поддерживает аппетит и гормоны, отвечающие за процесс похудения, в балансе, так что вы вполне способны довольствоваться своей едой. Из-за недосыпания уровень этих гормонов снижается. Кроме того, люди намного меньше способны к принятию здорового выбора, если они устали.
   Врачи часто недосыпают, что вполне объясняет, почему большинство докторов страдают излишней полнотой. Нехватка сна ведет еще во времена нашей интернатуры, когда нам порой приходилось проводить на ногах по 30 часов подряд. Однажды я задремал на мгновение и едва не задушил себя стетоскопом.
   Если вы недостаточно времени спите ночью, постарайтесь хоть немного вздремнуть днем. Это может помочь поддержать процесс похудения, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма». (Это было бы замечательно, если только у вас дома нет новорожденного и вам не грозит увольнение за сон на рабочем месте.)
   Исследование рассматривало уровень гормонов у 41 мужчины и женщины, которые участвовали в семидневном испытании, призванном установить, как нехватка сна воздействует на обменные процессы в организме. Те, кому разрешали вздремнуть пару часов после бессонной ночи, демонстрировали значительное падение уровня кортизола, гормона, связанного с высоким уровнем стресса и отвечающего за формирование жировых складок вокруг живота.
   Так что перестаньте подсчитывать лишние калории, а лучше считайте овец.

Если у вас еще остался лишний вес

   В конце цикла 3, если у вас еще остался лишний вес, вы можете выбрать:
   • Вернуться к циклу «Ускорение» еще на 17 дней, затем снова перейти к циклу «Активация», а затем к циклу «Достижение» еще на 17 дней, или
   • Вернуться к циклу «Активация» на 17 дней, а затем к циклу «Достижение» еще на 17 дней, или
   • Продолжать цикл «Достижение», пока не достигнете желаемого веса.
   Предложение: если вы очень близки к идеальному весу в конце своего первого цикла «Достижение», лучше всего вернуться к циклу «Ускорение» на 17 дней, чтобы как можно быстрее достичь своей цели.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Почему мне нельзя пить диетические содовые напитки во время семнадцатидневной диеты?
   Что ж, можно. Просто не говорите мне об этом.
   Диетическая содовая определенно представляется панацеей для тех, кто соблюдает диету: вы можете пить, сколько пожелаете, и это никак не отразится на ваших бедрах, правильно? А вот и нет. Этот газированный напиток имеет некоторые коварные свойства, заставляющие вас набирать лишние килограммы. И происходит это так: в диетическую содовую добавляются искусственные заменители сахара, которые могут быть намного слаще, чем обычный сахар. Этот слишком сладкий вкус мгновенно усиливает ваше естественное желание к потреблению высококалорийной, сладкой пищи.
   Чем больше вы пьете, тем сильнее это желание, и в результате вы сдаетесь и начинаете есть сладости. Можно пить диетическую содовую в умеренном количестве, но лучше предпочтите обычную воду, газированную воду или сельтерскую, эти напитки не вызывают у вас опасных желаний и стремления объедаться калорийной пищей.

   Когда мы подходим к завершению этого цикла, подумайте, как замечательно чувствовать себя стройной. Удаление этих лишних килограммов избавило вас от свободной одежды, принесло вам новое ощущение самоконтроля, улучшения здоровья, бесконечные комплименты, улучшение внешнего вида, восторг и гордость. Я знаю, что вам пришлось нелегко. Но успех в похудении принесет вам настоящее удовлетворение, нечто, чего никогда не сможет вам подарить еда из «Макдоналдса».

Обзор

   Цикл 3 «Достижение» – это более свободный рацион, в котором разрешен целый ряд продуктов, полезных для здоровья, съеденных в умеренных пропорциях для обеспечения дальнейшего снижения веса.
   Процесс снижения веса может замедлиться в течение цикла 3, но вы можете ускорить его: 1) увеличив физическую нагрузку; 2) не употребляя пищу, богатую углеводами, позже 14.00 и 3) избегая употребления алкоголя.
   Главная задача цикла 3 – помочь вам выработать полезные привычки в еде.

Глава 6. Цикл 4. Прибытие

   Вы сделали это! Мои поздравления!
   Вы приступили к семнадцатидневной диете и думали, что она продолжится всего 17 дней. Но за эти 17 дней вы добились потрясающих результатов и перешли к следующему 17-дневному циклу, а затем еще к одному. Вы были так горды собой и своими успехами, что решили ни в коем случае не сдаваться и твердо идти к намеченной цели. Пройдя все 17-дневные циклы, вы достигли цели.
   Вы победили в сражении с животом! Теперь настало время не дать животу снова выйти из-под контроля, но как? И вот именно поэтому я назвал этот цикл – «Прибытие», поскольку вы прибыли в свой конечный путь назначения, достигли своего желанного веса. Это огромное и очень важное достижение, это нечто, чего не каждый способен добиться. Но теперь самое главное – оставаться в этом весе постоянно.
   И теперь мне придется быть с вами предельно честным и повести разговор о том, что до сих пор не упоминалось, о том, что никто не захочет принять.
   Вы всегда будете соблюдать определенную диету.
   Вы не сможете вернуться к своим прежним привычкам в еде и поддерживать вес в норме, поскольку именно эти самые привычки, например чрезмерное увлечение фастфудом и малоподвижный образ жизни, в первую очередь и являются причиной избыточного веса. Поэтому вам всегда придется соблюдать диету, если вы не хотите снова набрать вес. Планы по сохранению веса на диетическом диалекте означают необходимость следовать новой диете.
   Что вы имеете в виду, говоря, что я всегда вынуждена соблюдать диету?
   Вам всегда придется следить за своим весом. Простите. Лишний вес подобен огромному, голодному, рычащему медведю, которого вы не должны подпускать к себе. Тот, кто начал соблюдать диету, соблюдает ее до конца жизни.
   Вы поняли? Хорошо, но, по крайней мере, получим удовольствие от этого занятия.
   Я предлагаю вашему вниманию так называемые «выходные в свободном режиме».
   Давайте взглянем правде в глаза – выходные никогда не были идеальным временем для соблюдения диеты. В пятницу вас повысили в должности, и вы отмечаете это событие. Или же вы уютно расположились на диване перед телевизором в пятницу или субботу и, конечно, лакомитесь чем-нибудь вкусненьким. Или же отправляетесь на вечеринку и, естественно, едите там. Проблема заключается в том, что с 18.00 в пятницу и до того, как вы отправитесь спать в субботу, ваша жизнь круто меняется. Ваш график становится свободнее, и потому у вас больше времени для перекусов. К тому же в выходные самое время для разнообразных мероприятий – ужинов, вечеринок в честь дней рождений, поздних воскресных завтраков. Все это может вывести вас из привычной диетической колеи. Вам пришлось бы заклеить себе рот скотчем, чтобы предотвратить неминуемое обжорство.
   «Выходные в свободном режиме» позволяют вам немного расслабиться, а в понедельник вернуться к прежнему образу жизни. Большинство людей способны вести себя дисциплинированно с понедельника по четверг, тщательно следя за своим питанием, занимаясь спортом и, само собой, видя результаты на своих весах. Цикл «Прибытие» извлекает выгоду из этих правильных ритмов жизни и на их основе выстраивает нормальный план по сохранению веса на одном уровне.
   Вот, вкратце, что вам необходимо делать, чтобы не набрать лишний вес: строго придерживайтесь диеты в течение рабочей недели, а затем наслаждайтесь заслуженными послаблениями в питании в выходные. Большинство людей поступают так, чтобы сбросить вес. А вам я советую поступать так, чтобы не набрать лишний вес.
   Я преподношу вам самый лучший в мире диетический подарок. Вы по-прежнему станете соблюдать сбалансированную диету в течение недели, а затем, в выходные, – ешьте что хотите. Вы никогда не наберете прежний вес, потому что вам никогда не наскучит моя стратегия «выходных в свободном режиме».
   Цикл «Прибытие» важен также и с точки зрения обмена веществ. Вы в состоянии эффективно контролировать свой вес, потому что резко подстегиваете свой обмен веществ. Почему? Потому что в течение пяти дней употребляете диетическую пищу, а затем два дня подряд резко увеличиваете калорийную нагрузку. Добавляя дополнительные калории в свой рацион, употребляя гамбургеры, хлеб, мороженое, вино, творожный пудинг, дальше вы сами можете продолжить этот список, тем самым подстегиваете обмен веществ. А затем, когда ваш обмен веществ начинает пылать, как раскаленная печь, в понедельник вы снова возвращаетесь к диете, сжигая калории гораздо быстрее, чем раньше. Цикл «Прибытие» сбивает с толку обмен веществ, поэтому шансы, что он впадет в спячку, равны нулю. И поскольку ваш обмен веществ теперь отлично натренирован благодаря здоровым привычкам в еде и здоровому пищеварению, несколько хитрых уловок с едой в выходные не повредит вашему организму.
   Однако цикл «Прибытие» не означает полную свободу. Вам разрешено есть умеренную пищу в умеренном количестве. Например, в пятницу вечером: ужин в вашем любимом ресторане, с одним или двумя коктейлями. Суббота: 1–2 кусочка пиццы за обедом или ужином плюс десерт. А в воскресенье на завтрак можно позволить себе блинчики с кленовым сиропом.
   Стабилизируя свой вес, важно не забывать важное правило, что каждые выходные можно позволять себе не более трех видов своей «любимой еды».
   Я называю это «стратегическим обманом».
   Я также должен предостеречь вас: если единственное время, когда вы не едите в выходные, – это сон, вы можете получить несварение. Если так, то подобный способ питания не для вас. Но 99 % соблюдающих семнадцатидневную диету готовы жить по принципам цикла «Прибытие». Я дам вам несколько рекомендаций, чтобы убедиться, что «стратегический обман» по выходным не превратится в обжорство среди недели.
   Вздохните с облегчением. Жизнь входит в нормальное русло, в котором вы станете жить в нормальном, здоровом и прекрасном весе.

Приступаем к циклу «Прибытие»

   Цикл «Прибытие» уникален тем, что помогает вам не набрать лишнего веса, в то время как вы можете наслаждаться жизнью и преспокойно есть свою любимую еду по выходным. Цикл «Прибытие» состоит в следующем:
   • С завтрака в понедельник до обеда в пятницу наслаждайтесь пищей одного из ваших любимых циклов: «Ускорение», «Активация» или «Достижение».
   • С ужина в пятницу до ужина в воскресенье наслаждайтесь своими любимыми блюдами в умеренном количестве. Не переедайте. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом еды.
   • При желании в выходные вы можете в умеренном количестве употреблять алкогольные напитки (1–2 ежедневно): 40 г крепкого алкоголя, 140 г вина или 340 г пива.
   • Вы можете включить супы в свое ежедневное меню, если они сварены на бульоне. Избегайте супов с добавлением молока или сливок. Употребляя суп перед основной едой, вы перебиваете аппетит и надолго сохраняете ощущение сытости.
   • Одну из ежедневных порций фруктов вы можете заменить фруктовым соком (без сахара), но не более -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

чашки на порцию.
   • Теперь вы можете позволить себе 1 чашку овощного сока в качестве одного из вариантов перекуса.
   • По-прежнему используйте приправы и специи в умеренном количестве. Выбирайте нежирные, низкокалорийные приправы, такие как салатные заправки с низким содержанием жира, специи, пряные травы, лимонный сок или сок лайма, уксус и острый соус.
   • В выходные не забывайте про физические упражнения.
   • Мне бы хотелось, чтобы каждый понедельник вы вновь возрождали верность себе и своему новому потрясающему телу. Делайте это, и вы сможете неделя за неделей контролировать свое питание с методикой, гарантирующей успех.

Стиль жизни в период цикла «Прибытие»

   Позвольте мне продемонстрировать на реальном примере, как работает этот цикл. Мари похудела на 13,5 кг, следуя правилам семнадцатидневной диеты. Чтобы снова не набрать прежний вес, она с понедельника по пятницу следует предписаниям цикла «Ускорение». В выходные она включает в рацион свои любимые блюда. То, чего ей хочется попробовать больше всего, она позволяет себе в эти определенные дни. Планирование – ключевой момент, оно намного лучше, чем спонтанные всплески.
   – Для меня было важно помнить об этих маленьких радостях, – говорит Мари. – Но еще важнее – помнить, что в понедельник я снова вернусь к семнадцатидневной диете, и я всегда успешно справлялась с этой задачей.
   Вот обычная неделя Мари:

Понедельник

   Завтрак
   • 170 г нежирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других мелко порезанных фруктов.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Большая порция салата из очищающих овощей, заправленных льняным маслом.
   • 1 среднее яблоко.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный или запеченный лосось.
   • Овощи, приготовленные на пару или сырые.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 йогурта с фруктовым вкусом, без сахара, или 1 чашка простого нежирного йогурта.
   • Молодые сырые морковки.

Вторник

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц.
   • 1 средняя груша или другие фрукты по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареный бифштекс.
   • Помидоры, порезанные ломтиками или тушеные.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Овощи, жаренные в кипящем масле (брокколи, лук, морковь, красный перец и т. д.) и кусочки цыпленка, приправленные 1 столовой ложкой оливкового масла.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 чашка свежих ягод с 170 г йогурта.
   • 1 миска нежирного, малосоленого куриного бульона с мисо (с небольшим количеством соли).

Среда

   Завтрак
   • 1/2 чашки прессованного творога.
   • 1 средний апельсин.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Тунец, смешанный с салатными листьями и зеленью, приправленный нежирной салатной заправкой.
   • 1 среднее яблоко.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареная куриная грудка.
   • Спаржа, приготовленная на пару.
   • Салат, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла, смешанного с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 г йогурта.
   • Сырые, порезанные кусочками овощи.

Четверг

   Завтрак
   • 2 яйца вкрутую или яйца-пашот.
   • 1/2 грейпфрута или другие свежие фрукты по сезону.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Запеченная грудка индейки.
   • Помидоры, порезанные ломтиками или тушеные, приправ ленные 1 столовой ложкой льняного масла.
   • 170 г йогурта.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин
   • Жареный лосось.
   • Зеленый горошек, приготовленный на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 1 средний апельсин.
   • 1 чашка ацидофильного молока или 170 г йогурта.

Пятница

   Завтрак
   • Коктейль из кефира.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареный цыпленок на листьях салата-латука, приправленный нежирной салатной заправкой.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин с друзьями
   • Овощная лазанья.
   • Салат с заправкой из голубого сыра.
   • Вино, 2 бокала по 140 г.
   • 1 порция тирамису [11 - Тирамису – бисквит, пропитанный кофе и вином, с прослойкой из сыра маскарпоне.].
   Перекусы
   • 1 среднее яблоко.
   • 170 г йогурта.

Суббота

   Завтрак
   • Омлет из двух яиц.
   • 1/2 грейпфрута.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Обед
   • Жареный лосось на листьях салата-латука, приправленный нежирной салатной заправкой.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Ужин в мясном ресторане
   • Жареные ребрышки.
   • Салат «Цезарь».
   • 1 средняя запеченная сладкая картофелина.
   • 2 бокала вина по 140 г.
   Перекусы
   • 1 чашка свежих ягод.
   • 1 чашка ацидофильного молока или 170 г йогурта

Воскресенье

   Поздний завтрак
   • Черничные вафли с 2 столовыми ложками сиропа.
   • 2 колбаски из индейки.
   • 1 стакан апельсинового сока.
   Ужин
   • Жареная куриная грудка.
   • Брокколи на пару.
   • 1 чашка зеленого чая.
   Перекусы
   • 170 г йогурта с фруктовым вкусом, без сахара или 1 чашка простого нежирного йогурта.
   • Молодые сырые морковки.

   Проанализируйте неделю Мари. Заметьте, что она демонстрирует абсолютно разумный, умеренный подход к питанию. В течение недели она строго придерживается диеты, а на выходные позволяет себе некоторую свободу действий. «Да, я стану баловать себя. Я обожаю итальянскую кухню и хорошее вино и по выходным не отказываю себе в этом удовольствии. Но настает понедельник, и я возвращаюсь к фруктам и овощам, цыпленку и рыбе», – говорит она.
   Мари запланировала на выходные три своих любимых блюда. А все остальное время она была сдержанна в еде, следуя предписаниям цикла «Ускорение». В течение недели Мари много двигалась и не забывала заниматься спортом в выходные. Поэтому она никак не могла набрать прежний вес. Иногда она даже теряет еще несколько килограммов.
   Цикл «Прибытие» подразумевает более здоровый и умный подход к выбору еды. Если вы хотите полакомиться жареным цыпленком в выходные, можете себе это позволить, ведь в течение недели питались исключительно здоровой пищей. Вам не следует полностью отказываться от своих любимых блюд. Просто необходимо задумываться об умеренности и о том, как сбалансировать эти блюда с другой, более здоровой пищей в вашем рационе.
   Не пытайтесь внушить себе, что сможете вернуться к своим прежним привычкам в еде. Очень важно забыть о них и питаться с умом. Мари поступила именно так. И все, что вам нужно, – следовать предписаниям своего любимого цикла в течение пяти дней, а затем наслаждаться «выходными в свободном режиме». И не забывайте о физических упражнениях.

Стратегии цикла «Прибытие»

Я хочу рассказать вам о множестве уловок цикла «Прибытие», чтобы вы уверенно продолжали двигаться вперед. Исходя из моего опыта с другими пациентами эти факторы существенно помогают контролировать лишний вес.

Следите за 3-килограммовым стоп-сигналом

   Во время цикла «Прибытие» взвешивайтесь по выходным. Каждый раз, когда вы видите, что стрелка весов на 3 кг превысила ваш желаемый вес, с понедельника возвращайтесь к своему любимому циклу: «Ускорение», «Активация» или «Достижение». Примечание: вы всегда быстрее достигнете нормального веса, если возобновите цикл «Ускорение». Если по какой-то причине вы сильно поправились (возможно, всему виной отпуск), вам стоит начать семнадцатидневную диету с самого начала и снова пройти через все циклы.
   Я знаю, что у вас вырвался возглас негодования, но дослушайте меня до конца. Ученые наблюдали за тысячей добровольцев в ходе Национальной программы по контролю веса, которые похудели на 30 кг и более не набирали вес. Ученые выяснили, что 44 % добровольцев ежедневно взвешивались. Конечно, вам не стоит так усердствовать, но я рекомендую взвешиваться каждые выходные. Результат, который вы увидите утром, поможет вам избежать переедания. Один из основных принципов похудения заключается в ответственности и отчетности, поэтому я настоятельно советую вам контролировать свой вес в оба выходных дня.
   Зачастую суматошная жизнь берет верх над диетой, и люди не замечают даже больших прибавок в весе. Но гораздо легче сбросить 2 кг, чем десять. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые перестают взвешиваться, быстро набирают вес. Не допустите, чтобы такое случилось с вами!

Полюбите завтраки

В большинстве диет люди истязают себя голодом по утрам, а затем наедаются за обедом и ужином. Это неправильно. Обязательно завтракайте. И в следующий раз, когда кто-то рекомендует вам завтракать, следует прислушаться!
Вам действительно необходимо завтракать. Вы скажете, что не голодны утром? Хорошо, но в любом случае стоит поесть, потому что, согласно исследованиям, утренний прием пищи дает вам заряд бодрости на целый день и в общей сложности вы приобретете не так уж много калорий. Даже в выходные. Более того, я лично выяснил, что большинство людей, которые пропускают завтрак, начинают испытывать сильный голод уже к 10.30 утра и часто начинают поедать что попадется под руку, даже если это вредная, высококалорийная пища.

Привыкайте есть салаты

Не важно, ужинаете ли вы дома или в ресторане – обязательно съешьте салат. Согласно исследованиям, проводившимся в университете штата Пенсильвания, большая порция салата на ужин помогает снизить количество калорий, полученных за один прием пищи. О каком салате идет речь? Думаю, вы знаете ответ. Нет, это не несколько листьев салата романо, скрытых под горой сыра и крутонов. Я говорю о салате из овощей, приправленных 1 столовой ложкой низкокалорийной салатной заправки.

17 принципов стройности. 17 домашних обязанностей на выходные, которые сжигают калории (в час)

Найдите полезные заменители калорийных продуктов

   Старайтесь употреблять в пищу продукты с небольшим содержанием жира и сахара. Например:
   • Горчица вместо майонеза в сэндвичах.
   • Снятое молоко вместо жирного.
   • Сальса вместо соусов-дипов.
   • Кетчуп с уменьшенным содержанием сахара или соус для стейков.
   • Нежирное мороженое без сахара.
   • Обезжиренная сметана на запеченном картофеле вместо масла и сметаны.
   • Обезжиренные или низкокалорийные салатные заправки.
   • Сэндвичи с жаренным на гриле цыпленком или индейкой вместо гамбургеров из фастфуда.
   Любая мелочь имеет значение.

Учитесь контролировать порции

В чем заключается главная ошибка в питании за последние 10 лет? Огромные порции риса и макарон и гигантского размера картофелины и батат. Непомерные порции и обильная еда в ресторанах – главный источник лишних калорий для американцев, и эта проблема, похоже, исчезнет не скоро. (Более подробно расскажем об этом в главе 8.) Очень важно осознать это и сделать выбор в пользу здоровья, начав контролировать размер порций. Следите за размером порций и откажитесь от добавки.

Двигайтесь вперед, не подпускайте к себе лишний вес

   Я сказал, что вы можете позволить себе послабления в диете на выходные, но также подчеркнул, что следует сжигать больше калорий. Подумайте, в выходные у вас больше свободного времени, которое вы можете посвятить физическим упражнениям, поэтому не тратьте время попусту. Посвятите по крайней мере час интенсивным упражнениям в субботу и воскресенье. Если вы сделаете это, то вам определенно не грозит ненужная прибавка в весе. Физические упражнения действительно помогают вам оставаться стройными и подтянутыми.
   И непременно найдите способ вести активный образ жизни, особенно в выходные. Отличный пример – работа в саду или во дворе. Теперь я часто вижу, как люди разъезжают на газонокосилках, какими пользовались фермеры, чтобы скосить большие пространства, покрытые травой. А теперь многие используют эти механизмы, чтобы скосить клочок травы размером с коврик для ванной комнаты. Косьба травы – замечательное упражнение, но только в том случае, если вы сами передвигаете газонокосилку. Представьте, это упражнение сжигает до 387 калорий в час!
   Некоторые примеры того, сколько калорий в час помогают сжечь другие домашние обязанности в выходные, см. на с. 149.

Избегайте переедания

   Никогда не переедайте. И тем более – никакого обжорства. Не раскармливайте свое лицо, пока оно не раздуется до размера баскетбольного мяча. Держите питание под контролем.
   Составьте список опасных продуктов, которые могут вызывать у вас соблазн переедания. В глубине души вы прекрасно знаете, что собой представляют эти продукты, поэтому лучше не включать их в меню для «выходных в свободном режиме».
   Заранее планируйте свое меню на неделю, чтобы запрограммировать мозг и желудок на ожидание определенной еды. Это поможет вам перебороть привычку питаться вне дома.
   В течение недели придерживайтесь рекомендаций одного из циклов, а на выходные побалуйте себя любимыми блюдами, но в разумных пределах. Действуйте на свое усмотрение и включите в план питания пиццу, но съедайте всего один ломтик, а не целую пиццу! Соблюдайте все эти правила, и сохраните стройную фигуру на всю жизнь.

Забудьте о чувстве вины

Во время цикла «Прибытие» нет необходимости бороться с умонастроениями соблюдающего диету, что один плохой или хороший поступок или разрушит попытки сбросить лишний вес, или, наоборот, поможет похудеть. Вы можете баловать себя, если это предусмотрено вашими планами и не выходит за их рамки во время выходных. Вы контролируете свое питание, а не наоборот. И эта мысль поможет вам спокойно вернуться к разумному рациону, когда закончатся выходные и наступит понедельник.
Ну а если вы споткнулись на тернистом пути? Возьмите себя в руки и снова начните нашу программу. Никто не совершенен, и вы ничего не добьетесь, если сдадитесь и снова вернетесь к нездоровым и разрушительным формам поведения. Лучше всего просто от души посмеяться и как можно скорее вернуться на накатанную колею. И не думайте о том, что все должно быть сделано безупречно. Просто делайте свое дело.

Оставайтесь сосредоточенными

   Я часто повторяю фразу: «Если вы всегда делаете одно и то же, то и всегда получаете одно и то же». Это заклинание поможет вам запомнить, что если вы вдруг вернетесь к прежним привычкам, то и лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Напоминайте себе о том, как великолепно вы выглядите. Расставьте дома и на работе свои новые фотографии и даже положите в бумажник. Смотрите на них каждый раз, когда вам в голову приходят мысли отложить физические упражнения или пробежаться до ближайшего торгового автомата, продающего фастфуд. В конце концов вы станете каждый раз останавливаться и задумываться
   о том, что можете подорвать диету. А фотографии помогут вам не сделать рокового шага. Кроме того, напишите на нескольких листочках основные причины, по которым не хотите снова растолстеть, и развесьте их рядом с фотографиями, на которых вы стройны и привлекательны. А также носите облегающую одежду (теперь она вам очень к лицу), так что вы сразу перестанете объедаться, когда почувствуете, что снова начали толстеть. Это одна из уловок, которой меня научили мои пациентки.
   Смысл цикла «Прибытие» в том, что это уже не просто соблюдение строжайшей диеты. Все дело в изменении поведения. Это изменения в стиле жизни, новый образ жизни. Теперь вы научитесь всю жизнь питаться здоровой пищей, наслаждаться ею и не позволять жиру снова заполнить ваше тело.

Обзор

   • Цикл «Прибытие» – стабилизационная часть семнадцатидневной диеты.
   • Он обеспечивает вам практичный подход для управления своим питанием и образом жизни.
   • Основной принцип цикла «Прибытие» – наслаждаться меню, подобранным по рекомендациям одного из ваших любимых циклов – «Ускорение», «Активация» или «Достижение», с понедельника и до пятничного обеда. А затем с ужина в пятницу до ужина в воскресенье вы можете вкушать любимые блюда, но при этом не забывать о чувстве меры.
   • Во время выходных вы можете позволить себе попробовать не более трех любимых блюд. Не переедайте. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом пищи.

   17 принципов стройности. «Полезные» продукты, которые приводят к полноте
   Некоторые продукты, заслужившие репутацию полезных, на самом деле могут негативно сказаться на вашем весе. Давайте проверим.

Семнадцатиминутная тренировка: 17 способов сбросить лишние калории, не бегая трусцой

   Семнадцатиминутная тренировка: представьте себя сдобным крендельком и больше не набирайте вес
   Неторопливые упражнения из йоги и медитации не сжигают калории так, как тренировка на беговой дорожке. Однако новое исследование заявляет, что йога помогает не набрать лишний вес, особенно если вы человек зрелого возраста. Люди зрелого возраста с нормальным весом в основном набирают лишние килограммы в течение 10 лет, но те, кто занимался йогой, полнеют в меньшей степени, чем те, кто не испробовал ее на себе.
   Связь между йогой и контролем над весом не имеет никакого отношения к сжиганию калорий, поскольку, занимаясь йогой, вы не расщепляете накопленные запасы жира. Ученые полагают, что йога помогает людям жить в гармонии со своим организмом и питаться правильно, избегая вредных привычек, вроде переедания из-за стресса, скуки или депрессии. Кроме того, люди, которые занимаются йогой, предпочитают избегать вредной пищи и переедания, потому что с уважением относятся к своим телам.
Источник: «Альтернативные методики лечения»

Часть 2. Специальные мнения

Глава 7. Семнадцатидневная культурная диета

   Я похож на итальянца. Многие люди думают, что я родом из Италии, кроме, конечно, итальянцев, которые считают меня бразильцем, испанцем или аргентинцем. Но я родом из Мексики; родился и вырос в США. Из-за своих корней я могу понимать пациентов разных культур, и, конечно, потому, что свободно говорю по-испански и с легкостью общаюсь со своими латиноамериканскими пациентами без помощи переводчика.
   Знание языка – очень важный момент в медицине. Множество людей, которым требуется медицинская помощь, не говорят по-английски и зачастую получают неправильное лечение, что оказывается вредно и для здоровья, и для кошелька. Однажды у нас был пациент, которого едва не начали лечить из-за проблем со спиной. Однако у него не было проблем со спиной, а всего лишь запор. Он пытался указать на свою «заднюю часть», а медсестре показалось, что он говорит о спине. А возможно, он стеснялся показать именно на ту часть своего тела.
   В области питания я сталкиваюсь с тем, что большинство людей, представителей разных культур не получают правильного консультирования в области контроля над весом. Это огромная проблема. Иностранцы, приезжающие в США, отказываются от своей традиционной пищи и начинают привыкать к американизированному рациону питания, богатому углеводами, сахаром и жирами. Зачастую это приводит к угрожающим последствиям для жизни таких людей. Например, у многих латиноамериканцев существует предрасположенность к развитию диабета 2-го типа после 30 и 40 лет, что на 10 лет раньше, чем у остального населения. Кроме того, быстрому развитию этой болезни способствуют лишний вес, малоподвижный образ жизни и курение. В другой группе риска – сердечно-сосудистые заболевания. Но многие рекомендации в области диеты, которые латиноамериканцы получают в США, не приспособлены к их представлениям о питании или их культурным традициям. То же самое можно сказать и о других культурах.
   Я не смогу решить эту проблему в одной главе, но хочу представить вашему вниманию список продуктов, согласующихся с определенными культурными традициями, которые вы можете употреблять во всех четырех циклах семнадцатидневной диеты, если вы родом из Латинской Америки, Азии, Средиземноморья, Индии или Персии.

Латиноамериканская кухня

Из детства я знаю, что основные ингредиенты в типичном рационе латиноамериканцев – жареная пища, жир и соль. И именно они становятся причиной опасных для жизни болезней у мужчин, женщин и даже детей.
Хорошая новость заключается в том, что, если вы латиноамериканец, вам не стоит забывать о своих традиционных кулинарных предпочтениях. Вам всего лишь необходимо изменить состав ингредиентов и способ приготовления пищи. Давайте взглянем на список возможных меню.

Цикл 1 «Ускорение»

   Придерживайтесь списка одобренных продуктов, но немного измените их в соответствии со своими традиционными предпочтениями.
   Белки
   Севиче (белая рыба, маринованная в лимонном соке с порезанными томатами, луком, перцем чили и кинзой).
   Красный люциан (рыба).
   Очищающие овощи
   Обратите внимание на овощи, которые пользуются предпочтением на вашей родине, – томаты, лук, тыква, цветная капуста, чеснок, зеленый горошек и перец чили (множество видов), кинза и физалис.

Цикл 2 «Активация»

   Придерживайтесь списка предложенных продуктов, но можете менять его в соответствии со своими традиционными предпочтениями.
   Белки
   Чоризо с низким содержанием жира.
   Мясо козленка.
   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Обратите внимание на разнообразные бобовые культуры.
   Выбирайте шелушеный рис вместо обычного.
   Калабаза (разновидность тыквы).
   Юкка (маниока [12 - Маниока – род тропических растений семейства молочайных.]).
   Аракач.
   Плантейн (банан овощной).

Цикл 3 «Достижение»

   Придерживайтесь предложенного списка, но можете вносить изменения в зависимости от своих традиционных предпочтений.
   Белки
   Представляю вашему вниманию латиноамериканский сыр, известный как куэсо фреско, или «свежий сыр», в качестве белкового продукта. В нем содержится меньше калорий, жира и холестерина, чем в других сырах, таких как чеддер, моцарелла или плавленые сыры. Кроме того, это абсолютно натуральный сыр. Если меня спросят, как я представляю себе ад, то это место, где мексиканская еда готовится из искусственного сыра.
   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Тортилья [13 - Тортилья – лепешка из кукурузной или пшеничной муки со специями; основа некоторых мексиканских блюд.] с низким содержанием углеводов.
   Тортилья из кукурузы (маиса).
   Боллилос (хлеб из дрожжевого теста).
   Очищающие овощи
   Чайот (тропическое ползучее растение, выращиваемое на бахчах).
   Джикама.
   Мексиканский съедобный кактус.

Основные моменты

   • Многие мексиканские блюда, например бобы, тортилья, рис по-испански [14 - Рис по-испански – рис, приготовленный с луком, помидорами, зелеными перцами и кусочками мелко нарезанной ветчины, щедро сдобренный красным перцем и заправленный сливочным маслом.] и картофель, – кладезь углеводов. Бобы также богаты клетчаткой. Но порой необходимо разорвать связи с традициями, когда дело касается жаренья или повторного использования того же масла для жаренья продукта. Веками продукты жарили на топленом сале. А вы лучше сварите их.
   • Попробуйте приготовить жареные бобы, используя меньше масла (используйте оливковое масло, а не топленое сало) или размельчите их в кухонном комбайне и потушите в сковороде в небольшом количестве овощного отвара.
   • Постарайтесь снизить употребление сметаны (попробуйте заменить сметану греческим йогуртом). Или же приправляйте закуски сальсой или пико де гало.
   • Снизьте потребление жира, используя для готовки разнообразные отвары, и не только для тушения. Попробуйте отвары с ароматным маслом для смягчения или запекания тортильи или отвары с добавлением оливкового масла для приготовления овощей, мяса птицы или рыбы на гриле.
   • Используйте травы и перец чили вместо жиров и масла.
   • Выбирайте сливочные сыры с низким содержанием жира или обезжиренные. Обезжиренные сливочные сыры или рикотта с низким содержанием жира придают мягкий, сливочный вкус блюдам из бобовых и соусам. Смешайте обезжиренный сливочный сыр и пахту [15 - П ахт а – кисловатая жидкость, остающаяся после приготовления масла.] с низким содержанием жира, чтобы приготовить сметанный соус. Не используйте обезжиренную сметану, у которой весьма неприятный вкус.
   • Используйте нежирные сыры в небольшом количестве. Они гораздо вкуснее, если смешать их с такими ароматными ингредиентами, как перец чили, разнообразные специи, и с сальсой.
   • Вместо того чтобы готовить тортилью на масле или другом жире, поджарьте ее на гриле, а затем поставьте на несколько минут в духовку, чтобы прогреть внутри.
   • Старайтесь употреблять простую пищу, приправленную традиционными специями, обходясь без жирных соусов с высоким содержанием углеводов. Сальса – еще одно блюдо, которое готовят из тонко нарезанных помидоров, лука и перца чили. Этот зеленый или красный острый соус добавляет блюдам перчинку, но не очень много калорий. Большинство латиноамериканцев не привыкли к еде без жира и соли. Но если правильно подобрать приправы и специи, то вкус новых блюд может отказаться ничуть не хуже.

Средиземноморская кухня

   На самом деле не существует никакой «средиземноморской» диеты. Средиземное море омывает по меньшей мере 16 стран. Сюда входят кухни народов Италии, Греции и Испании. В этих странах разные предпочтения в диетическом питании, кроме того, они различаются и в различных областях этих стран. Но все-таки можно выделить некоторые общие черты в средиземноморском диетическом питании:
   • Высокое потребление фруктов и овощей.
   • Высокое потребление хлеба и других мучных изделий, картофеля, бобовых, орехов и семечек.
   • Основной акцент в приготовлении пищи делается на оливковое масло, как на важный источник ненасыщенного жира растительного происхождения (этот жир не повышает уровень холестерина в крови, в отличие от насыщенных жиров).
   • Низкое или умеренное потребление красного мяса (баранина, говядина), рыбы и мяса птицы.
   • Низкое или умеренное потребление сыров и йогурта.
   • Умеренное потребление красного вина.
   Выглядит вполне приемлемо для здоровья. Неужели средиземноморская диета следует рекомендациям семнадцатидневной диеты?
   Почти, но не совсем. В целом рацион жителей Средиземноморья отличается высоким процентом потребляемых в виде жира калорий. Это является причиной частых случаев развития ожирения в этих странах, что вызывает опасения.
   В основном рацион жителей Средиземноморья состоит из натуральных продуктов, широко используются чеснок, лук, томаты и другие овощи, а также свежие травы. Именно поэтому эта пища невероятно богата антиоксидантами.
   Большинство блюд, рекомендуемых курсом семнадцатидневной диеты, родом из средиземноморской кухни. Вот еще несколько рецептов в вашу копилку.

Цикл 1. «Ускорение»

   Используйте рекомендованные продукты, но можете вносить собственные изменения исходя из традиционных кулинарных предпочтений.
   Очищающие овощи
   Брокколи.
   Фенхель.
   Итальянская плосколистная петрушка.
   Соус маринара без сахара (1/2 чашки = 1 порция).

Цикл 2. «Активация»

   Используйте предложенный список продуктов, но внесите некоторые изменения в соответствии с традиционными кулинарными традициями.
   Натуральные крахмалосодержашие продукты
   Орзо.
   Полента [16 - полента – каша из ячменя или кукурузной муки, каштанов.].
   Ризотто.
   Табули [17 - Tабули– кушанье ливанской кухни: овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла.].

Цикл 3. «Достижение»

   Используйте список предложенных продуктов, но можете внести некоторые поправки, исходя из традиционных кулинарных предпочтений.
   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Пресный тонкий хлеб из непросеянной пшеничной муки или с добавлением муки другого вида.
   Итальянский зерновой хлеб.

Основные моменты

   • Подавайте кусочки жаренных на гриле цыплят в остром соусе вместе с брокколи, приготовленной на пару, приправленной лимонным соком и перцем.
   • Широко используйте консервированные томаты. Эти томаты содержат большое количество антиоксидантов, например ликопин, уничтожающий раковые клетки, по сравнению со свежими томатами.
   • Старайтесь избегать жирных маслянистых соусов, заменяя их овощными соусами на основе томатов. В этом случае пища будет менее калорийной.
   • Попробуйте потушить порезанный ломтиками фенхель в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте белую фасоль и кусочек лосося. Посыпьте мелко нарезанной петрушкой.
   • Вместо обычных макарон используйте макароны из непросеянной пшеничной муки или лапшу ширатаки (с низким содержанием углеводов).
   • Готовя хумус или баба ганош, старайтесь добавлять поменьше масла или вообще отказаться от него.
   • Вместо хлеба макайте в хумус порезанные ломтиками огурцы.
   • Откажитесь от белого хлеба, заменив его питой из непросеянной муки.
   • Отличное питательное, нежирное и богатое клетчаткой блюдо для обеда – пита из непросеянной пшеничной муки, наполненная салатом по-гречески.
   • К блюдам, полезным для сердечно-сосудистой системы, относится шашлык из баранины, совлакия (блюдо греческого фастфуда, приготовленное из нескольких кусочков мяса и овощей, жаренных на шампурах) или плакия (рыба, запеченная или жареная, с добавлением чеснока и томатного соуса). Полезна и долма, потому что это блюдо обычно готовят в духовке или на пару.
   • К популярным в странах Средиземноморья специям относятся орегано, кинза и базилик, а также лук и чеснок.

Азиатская кухня

Азиатская кухня ассоциируется с самой длительной продолжительностью жизни в мире. Возможно, это связано с нежирной и низкокалорийной пищей, из которой состоит рацион народов, живущих в этих регионах, и благодаря которому процент возникновения сердечных приступов и заболеваний стенокардией здесь гораздо ниже по сравнению с другими странами. Кроме того, азиаты употребляют пищу строго в определенное время, хорошо пережевывают еду, в их рацион входит много овощей и фруктов, богатых клетчаткой, а также чай. Вот примеры того, как можно адаптировать семнадцатидневную диету к азиатским диетическим стандартам.

Цикл 1. «Ускорение»

   В целом следуя моим рекомендациям, можете внести свои поправки исходя из традиционных кулинарных традиций вашей страны.
   Очищающие овощи
   Арам, разновидность бурой водоросли, широко применяемой в японской кухне.
   Ростки бамбука.
   Фасоль золотистая.
   Пак-чой (китайская капуста).
   Зеленая водоросль (широко применяется во многих кухнях мира).
   Стручки лилии.
   Продолговатые бобы (азиатский овощ, похожий на наш зеленый горошек).
   Водоросли нори, используемые в приготовлении суши.
   Стручки гороха.

Цикл 2. «Активация»

   Выбирайте из предложенных продуктов, внося поправки в соответствии с вашими кулинарными традициями.
   Белки
   Тофу, все виды.
   Натуральное мясо бизона.
   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Шелушеный рис.

Цикл 3. «Достижение»

   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Добавьте в свое меню следующие продукты (1 порция = 1/2 чашки):
   Лапша соба: особая японская лапша, приготовленная из гречневой муки, с добавлением небольшого количества пшеничной муки.
   Лапша рамен: хотя и ассоциируется с Японией, эта волнистая белая лапша (иногда с добавлением яиц) на самом деле родом из Китая.
   Рисовая лапша: это нежная лапша, приготовленная из рисовой муки, широко используется в Юго-Восточной Азии. Китайская пшеничная лапша: множество видов лапши, приготовленной из пшеничной муки и яиц.
   Лапша удон: лапша из пшеничной муки, популярная в японской кухне.

Основные моменты

   Вареные, жаренные на гриле, паровые или слегка обжаренные в раскаленном масле морепродукты, мясо цыпленка, овощи и тофу – полезная пища, для приготовления которой требуется минимальное количество жира.
   Попробуйте традиционное приготовление пищи на пару (часто с использованием воды, ароматизированной пряными травами) в специальной многоуровневой бамбуковой корзинке. Вы можете приготовить несколько блюд (без хлопот и лишнего мытья посуды) без добавления жира за 10–15 минут. Овощи, рыба и другие продукты сохраняют свою форму, текстуру, вкус и питательную ценность.
   Не пережаривайте пищу. Используйте сковороду с антипригарным покрытием и добавляйте овощной отвар по мере необходимости. И в результате получите тот же эффект, как если бы использовали масло.
   • Избегайте употребления густых соусов с высоким содержанием жира и соли, вредных для ваших сосудов.
   • По возможности старайтесь заменять яйца на тофу.
   • По возможности старайтесь заменять говядину индейкой. В индейке содержится гораздо меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом. Старайтесь есть больше рыбы, чем мяса.
   • Пейте зеленый чай, как рекомендует семнадцатидневная диета. В нем содержатся мощные антиоксиданты, которые снижают уровень холестерина, противостоят заболеваниям сердечно-сосудистой системы, стимулируют иммунитет и, возможно, даже разрушают раковые и жировые клетки.
   • А что касается приправ – поэкспериментируйте с экзотическими видами без содержания жира, например светлым соевым соусом, рыбным соусом, устричным соусом, соусом из гиацинтовых бобов, мисо (забродившая бобовая паста, содержащая пробиотик, широко используемая в Японии), морскими водорослями, чили, васаби (японская паста из хрена), кимчхи (корейская приправа, приготовленная из соленой капусты, в которой содержится пробиотик), карри (приправа, пользующаяся широкой популярностью в Таиланде), чесноком, зеленым луком, имбирем, лимонным сорго, базиликом и кинзой.
   • А как насчет печенья с сюрпризом? [18 - Печенье с сюрпризом – сухое печенье из двух половинок, внутри которого спрятано послание: полоска бумаги с пословицей, забавным изречением или предсказанием судьбы. Непременный атрибут китайских ресторанов в США; подается в самом конце еды, часто вместе со счетом.] Это исключительно американское изобретение.

Индийская кухня

   Индийская кухня в целом достаточно сбалансирована и полезна. Основу индийских блюд составляют разнообразные
   овощи, богатые антиоксидантами; нежирное красное мясо,
   рыба, птица обычно готовятся небольшими порциями. Вегетарианские блюда здесь также в большом почете. Как правило, уникальные специи, используемые в индийских блюдах, добавляют великолепный пряный вкус безо всякого жира. Вот несколько рекомендаций, как адаптировать правила семнадцатидневной диеты к индийским диетическим стандартам.

Цикл 1. «Ускорение»

Очищающие овощи
Морские водоросли, например арам, нори и зеленая водоросль.

Цикл 2. «Активация»

   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Рис басмати.
   Красная чечевица.

Цикл 3. «Достижение»

   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Чапати (тонкая пресная лепешка).
   Другие виды пресных лепешек из непросеянной пшеничной муки или с добавлением других видов муки.

Основные моменты

   • Овощное карри, салаты из измельченных овощей и чечевица добавят в ваш рацион столь необходимую организму клетчатку.
   • Попробуйте цыплят или рыбу тандори (готовятся на вертеле в глиняной печи) в качестве низкокалорийной пищи с неповторимым вкусом.
   • Для того чтобы придать блюду более нежный вкус, используйте в маринадах йогурт, а также, прежде чем жарить овощи, смешайте их с имбирем, чесноком и порошком карри.
   • Используйте йогурт и в качестве нежирного заменителя сливок и загустителя для разнообразных карри.
   • Замените топленое масло оливковым или льняным маслом. Существует также и топленое масло без холестерина.
   • Специи – неотъемлемая часть индийской кухни, и благодаря им отпадает необходимость в приготовлении пищи с использованием жиров. Среди специй, оказывающих исключительно благотворное влияние на пищеварение, – имбирь, кумин, кориандр, фенхель, черный перец и корица. Куркума также повсеместно используется в индийской кухне и высоко ценится за способность стимулировать пищеварение, улучшать функции печени, ускорять процесс выведения из организма токсинов и поддерживать иммунитет.

Персидская кухня

Хотя персидская кухня может показаться западному человеку слишком экзотической, ее присутствие сегодня ощущается на наших кухнях. Например, когда мы используем в приготовлении пищи апельсины, фисташки, шпинат или шафран, то применяем продукты родом из области рядом с Персией, современным Ираном. Когда, готовя, мы используем базилик, кинзу, кумин и тмин, то, сами того не зная, оживляем древнюю кулинарную традицию приготовления исключительно вегетарианских блюд, заимствованную персами у таких империй, как Шумер, Вавилон, Месопотамия и Ассирия. Персидская кухня тысячелетиями совершенствовалась, приобретая утонченность, но никогда не теряла связи со своими корнями. Родина многих широко применяемых в кулинарии пряных трав, Персия также стала прародительницей кисло-сладких соусов, виноградных листьев с начинкой, изделий из теста, лапши. Некоторые историки всерьез считают, что родина макарон именно Персия, а не Италия. Стоит также отметить, что в персидской кулинарии широко используется йогурт.
Вот несколько рекомендаций, как адаптировать семнадцатидневную диету к персидским диетическим стандартам.

Цикл 1. «Ускорение»

   Придерживайтесь основных рекомендаций для этого цикла, но внесите некоторые изменения исходя из традиционных особенностей персидской кухни.
   Очищающие овощи
   Азиатский баклажан.
   Цукини.
   Виноградные листья.
   Фрукты
   Персидский лимон.
   Кислый виноград.

Цикл 2. «Активация»

   Придерживайтесь основных рекомендаций для этого цикла, но внесите некоторые изменения исходя из традиционных особенностей персидской кухни.
   Фрукты
   Барбарис широко используется в персидской кухне и славится своим особенным, кисловатым вкусом.
   Гранат.
   Очищающие овощи
   Термопсис ромболистный.
   Пробиотики
   Лабне, густой йогурт, который образуется, если в течение ночи пропускать обычный йогурт через ткань или кофейный фильтр для получения сыра.

Цикл 3. «Достижение»

   Придерживайтесь основных рекомендаций для этого цикла, но внесите некоторые изменения исходя из традиционных особенностей персидской кухни.
   Натуральные крахмалосодержащие продукты
   Лаваш.

Основные моменты

   • Обратите внимание на традиционные блюда, например торита хазери (смесь из уксуса или сока лайма и овощей), которое прекрасно соответствует требованиям семнадцатидневной диеты. Другое интересное блюдо – сабзи кордан. Это тарелка свежей зелени – зеленый лук и кресс-салат, мята и базилик, которую едят руками или кладут в лаваш вместе с кусочком сыра фета.
   • Тушите овощные смеси (например, борани) в небольшом количестве масла или используйте овощной отвар и сковороду с антипригарным покрытием.
   • Готовьте фритатту [19 - Фритатта – блюдо из яиц и мелко порезанных овощей или мяса, напоминающее плотный омлет.] (куку), заменяя яйца другими продуктами, чтобы снизить калорийность продукта.
   • Старайтесь использовать для готовки исключительно шелушеный рис.
   • А в качестве кисломолочного продукта прекрасно подойдет тзатзики, йогурт, смешанный с тертыми огурцами и чесноком.

Теперь вы готовите… и худеете

Семнадцатидневная диета подходит для любого человека, не важно, в какой стране он родился и к какой культуре принадлежит. И главная причина заключается в том, что эта диета охватывает в основном натуральные продукты, которые, как правило, присутствуют во всех кухнях мира. И мне кажется, что вы должны прислушиваться к голосу здравого смысла, ведь чрезмерное увлечение жирными лепешками тако, жареными яичными роллами или жирным соусом для макарон непременно приведет к появлению лишних килограммов, повышению холестерина, закупорке артерий и в конечном счете пороку сердца.
Но, к счастью, забота о здоровье своего организма не означает, что вам следует отказываться от всех своих любимых традиционных привычек в еде. Готовя еду, старайтесь использовать меньше жира, ешьте больше свежих фруктов и овощей и не забывайте о таком полезном кисломолочном продукте, как йогурт (который, похоже, стал одним из основных продуктов питания во многих кухнях мира). Проявите изобретательность и творческий подход к делу, и вы избавитесь от лишнего веса.

Обзор

   • Семнадцатидневная диета применима для любой кухни мира. Причина кроется в том, что она отдает приоритет овощам, фруктам, чистым белкам и зерновым – пищевым группам, которые есть у многих народов.
   • Огромное значение имеет приготовление пищи. Используя небольшое количество жира и крахмалосодержащих продуктов, вы можете по-новому приготовить любимые этнические блюда, чтобы они могли соответствовать требованиям вашей диеты.
   • Будьте разумны, ешьте меньше и старайтесь не пережаривать продукты и не злоупотреблять жирами.
   • Семнадцатидневная диета подходит любому человеку, не важно, откуда он родом и к какой культуре принадлежит.

Глава 8. Особенности диеты во время ПМС

   Порой случаются моменты, когда необходимо поговорить об исключении из правил, хотя, конечно, мне хотелось, чтобы вы выполняли их неукоснительно. Однако предменструальный синдром (ПМС) требует немного отклониться от нашего строгого курса.
   Милые женщины, я не сомневаюсь, что вы вполне миролюбивы и уравновешенны… но за несколько дней до наступления менструации вы превращаетесь в грозного Аттилу и без всякой причины набрасываетесь на всех, кто подвернется вам под руку. Домочадцы и друзья стараются избегать общения с вами, и кто станет их в этом винить?
   Дальше начинаются изменения во внешности. Такое чувство, что ваше тело раздувается, как воздушный шарик. И вот, когда приходит менструация, начинаются боли. И всю следующую неделю ваши отношения с этим непростым периодом, построенные по типу «любовь-ненависть» (вы цените его за то, что менструация приходит регулярно, и ненавидите все, что с ней связано) становятся откровенно враждебными.
   В это время крайне трудно соблюдать диету. Когда вы не корчитесь от боли, то бесконечно запускаете ложку в бутылочку с острым сливочным соусом или съедаете за один присест больше, чем весит Пэрис Хилтон.
   Врачи пока еще не пришли к однозначному мнению, почему вы столь раздражительны во время менструации, но самая распространенная теория заключается в том, что колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют на выработку серотонина, отвечающего за настроение. Серотонин – это вещество, которое вырабатывается мозгом и в умеренном количестве вызывает у вас ощущение счастья. Это напоминает действие наркотика, вызывающего эйфорию. А когда уровень этого вещества снижается, что и происходит в период ПМС, вы становитесь мрачны и раздражительны.
   Но здесь кроется один важный момент: вы не должны становиться заложником своего менструального цикла. Раз в месяц, в течение одной злополучной недели вы вполне можете придерживаться разумной диеты и худеть. Это важно, поскольку полнота и тем более ожирение неизбежно усугубляют симптомы ПМС. Вы можете значительно облегчить себе жизнь, следуя диете, которую я называю исключительной диетой в период ПМС. Она сочетает продукты и пищевые добавки, помогающие улучшить состояние женщины в период ПМС.
   Многим женщинам крупно повезло, потому что они не страдают от ПМС и им не требуется подобная диета. Но для начала вы должны убедиться, действительно ли вы страдаете от ПМС?
   Вы можете подумать, что это глупый вопрос, и, возможно, это так. Большинство женщин знают, есть ли у них ПМС. Пожалуйста, не сердитесь на меня. Мы, врачи, восемь лет учимся и любим применять свои медицинские знания на практике. Мы обожаем задавать вопросы, чтобы поставить правильный диагноз. Иногда мы можем ввернуть в разговор пару вопросов, которые не имеют отношения к вашей болезни, например: «Каким шампунем вы пользуетесь?» или: «Кто исполнял роль калифорнийского приятеля Кэрри в фильме «Секс в большом городе»?»
   Пожалуйста, пройдите следующий тест, это займет у вас всего пару минут.

   Тест: страдаете ли вы от ПМС?
   Возникают ли у вас перечисленные ниже симптомы до или во время менструации? Отметьте те симптомы, которые соответствуют вашему состоянию.
   ♦ Депрессия
   ♦ Головная боль
   ♦ Приступы голода
   ♦ Отеки
   ♦ Боли
   ♦ Приступы грусти
   ♦ Нежелание общаться с людьми
   ♦ Раздражительность
   ♦ Усталость
   ♦ Беспокойство
   ♦ Ночные кошмары
   ♦ Тошнота
   ♦ Резкие перепады настроения
   ♦ Болезненность грудных желез
   ♦ Плаксивость
   ♦ Плохой сон
   ♦ Приливы
   ♦ Увеличение веса
   Гораздо легче диагностировать перелом руки, чем предменструальный синдром, но, если вы обнаружили у себя пять или более симптомов, тогда вы, вероятнее всего, страдаете от ПМС. Если меньше пяти, тогда вы, скорее всего, испытываете обычный дискомфорт в этот период.

   Если у вас присутствуют симптомы эмоционального напряжения или ваши симптомы носят исключительно физический характер, например отеки, боли в спине, разнообразные навязчивые желания, ПМС для вас – зло, которого не избежать. Но вы не должны с этим мириться. Набравшись передовых знаний в области питания, которые могут помочь улучшить ваше состояние, и распланировав свою жизнь в этот период, вы добьетесь того, что критические дни перестанут портить вам жизнь, и вы по-прежнему сможете худеть, не отказываясь от диеты. Я расскажу вам, как взять инициативу в свои руки. Для начала мы подберем продукты, которые помогут облегчить неприятные симптомы, во-вторых, исключим продукты, которые обостряют эти симптомы, и, в-третьих, научимся приспосабливать семнадцатидневную диету к одной неделе вашей жизни, чтобы вы спокойно могли продолжить худеть.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Может ли врач назначить мне какие-нибудь лекарства, облегчающие симптомы ПМС?
   Женщины уже долгое время страдают от ПМС и нередко пытались справиться с этой проблемой при помощи транквилизаторов, антидепрессантов и диуретиков. Против менструальных болей эффективно действует такое обезболивающее, как ибупрофен. Но, если честно, простые изменения в стиле жизни (здоровая диета, физические нагрузки) могут быть не менее эффективными, чем медицинские препараты.

Еда для борьбы с ПМС

Я даю своим пациенткам список рекомендаций и помогаю сделать правильный выбор. Терапевты и диетологи сходятся во мнении, что из всех изменений, помогающих быстро справиться с предменструальными проблемами, лучше всего помогают здоровые привычки в еде. Вот обзор продуктов, которые можно включить в особенную диету во время ПМС.

Лосось и другая рыба

   Рыба вроде лосося, тунца, палтуса, сардин, макрели и селедки богата белком, а также полезной жирной кислотой омега-3, которая помогает уменьшить боли и проявление других неприятных симптомов. Эти жиры также стабилизируют повышенный уровень гормонов, которые делают проявления ПМС столь ярко выраженными.
   Один из элементов в комплексе жирных кислот омега-3 – докозагексоеновая кислота. Понижение уровня этой жирной кислоты приводит к развитию депрессии. Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Ланцет», утверждает, что в тех областях, где люди употребляют в пищу большое количество рыбы, реже отмечены случаи депрессий. Еще одно исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», отмечает, что зафиксированное увеличение в прошлом веке случаев депрессии в Северной Америке сопровождалось сокращением в нашем рационе продуктов, содержащих докозагексоеновую кислоту. Исходя из этого я пришел к выводу, что необходимо отвести рыбе более важное место в нашем рационе. Похоже, она вполне может стать естественным лекарством для лечения депрессии.
   Вдобавок ко всему морепродукты богаты кальцием, магнием, железом и цинком – важными элементами, необходимыми для облегчения неприятных симптомов ПМС.
   Совет недельной исключительной диеты для ПМС: поставьте себе цель съедать по меньшей мере 2–3 порции морепродуктов, когда ощутите появление симптомов ПМС.

Другие белки

   Употребляя в пищу белки, содержащиеся в нежирном красном мясе и птице, вы получаете селен, важный элемент, помогающий справиться с неприятными симптомами ПМС. Чувство беспокойства связано с нехваткой этого элемента. Психологи из колледжа Уэльского университета проводили испытания на группе добровольцев, состоящей из 50 мужчин и женщин, которые ежедневно принимали 100 мкг селена и констатировали значительное улучшение общего эмоционального состояния. Те добровольцы, у которых в начале эксперимента была большая нехватка селена, продемонстрировали самый невероятный положительный скачок в сторону улучшения настроения. Министерство земледелия США сообщило о похожих результатах.
   Другие источники селена – морепродукты (в основном тунец) и необработанные зерновые. Вы можете восполнить нехватку селена, съедая в день три американских ореха.
   В эту неделю включите в свой рацион следующие белки:
   Куриные грудки.
   Постная говядина.
   Измельченная постная говядина.
   3 американских ореха.
   Совет недельной исключительной диеты для ПМС: ежедневно употребляйте в пищу по меньшей мере 2 порции белков. В течение менструации съедайте каждый день 3 американских ореха.

Соевые белки

Тофу, темпе, соевое молоко, эдамам (вареные, слегка посоленные соевые бобы в стручках) содержат гормоны растительного происхождения, под названием изофлавоны, которые помогают ослабить неприятные симптомы при ПМС. Уже доказано, что эти натуральные компоненты помогают организму впитывать дополнительный эстроген и прогестерон, по вине которых вы легко поддаетесь переменам в настроении, у вас возникают отеки и боли.
Совет недельной исключительной диеты для ПМС: используйте соевые продукты в качестве перекусов несколько раз в неделю во время менструации.

Натуральные крахмалосодержащие продукты

   Углеводы – строительные блоки серотонина, чудесного химического элемента, который вырабатывается головным мозгом и заставляет человека испытывать ощущение счастья. Однако не все углеводы одинаково хороши для производства серотонина. Многие женщины с ПМС сообщают о неприятных симптомах после употребления в пищу сложных углеводов (необработанные зерновые, овощи, фрукты), поскольку они медленно расщепляются организмом, не повышают уровень сахара в крови и, возможно, являются основным источником серотонина. Простые углеводы (сахар, сироп, мед) повышают уровень сахара в крови и серотонина только временно, так что после кратковременного спокойствия вы можете ощутить раздражение и впасть в мрачное расположение духа. Алкоголь (если считать его суперсахаром) может оказывать схожий эффект.
   Углеводы, которые содержатся в лимской фасоли и гиацинтовых бобах, содержат большое количество калия и магния – два элемента, которые помогают предотвратить перепады настроения, усталость, навязчивые желания и отеки. Сладкий картофель богат витаминами группы В, питательными веществами, помогающими справиться с неприятными симптомами ПМС.
   Совет недельной исключительной диеты в период ПМС: включите в свой ежедневный рацион 3 порции следующих продуктов:
   1/2 чашки вареной овсянки.
   1 чашка богатой клетчаткой крупы.
   1 ломтик зернового хлеба (без сахара).
   1/2 чашки бобовых.
   1 средняя сладкая картофелина.
   1/2 чашки кукурузы.
   1/2 чашки ячменя.
   1/2 чашки шелушеного риса.

Овощи с высоким содержанием воды

   Некоторые продукты относятся к разряду диуретиков, потому что помогают организму избавляться от жидкости. Большинство из них содержат магний, калий, кальций и другие вещества, которые могут облегчить симптомы ПМС. Кстати, незаменимым в этом отношении овощем считается спаржа. В ней содержится аминокислота под названием аспарагин, которая помогает выводить из организма лишнюю жидкость. В овощах также много клетчатки, которая поддерживает хороший стул и снимает брюшной отек.
   Ешьте следующие овощи во время менструации:
   Спаржа.
   Свекла.
   Огурцы.
   Все виды листового салата.
   Петрушка.
   Шпинат.
   Томаты.
   Кресс-салат.
   Совет недельной исключительной диеты для ПМС: каждый день в произвольном количестве ешьте овощи с высоким содержанием воды.

Фрукты с высоким содержанием сахара

   Фрукты, как и многие овощи, богаты калием, химическим элементом, помогающим преодолеть неприятные симптомы ПМС. Особое внимание следует обратить на бананы, виноград, манго и мускусную дыню. Да, эти фрукты исключительно богаты сахаром, но сейчас нам это только на руку. Фрукты – своеобразные природные сладости и помогут вам укротить возрастающую потребность в сахаре в период менструации.
   Старайтесь употреблять больше фруктов с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши и ягоды. Замените соки фруктами, поскольку в соках содержится слишком много сахара.
   Совет недельной исключительной диеты в период ПМС: ежедневно съедайте 3 порции свежих фруктов, стараясь сделать акцент на упомянутых ранее фруктах.

Кисломолочные продукты и продукты, богатые кальцием

   Вы уже употребляете кисломолочные продукты, следуя рекомендациям семнадцатидневной диеты. Вы догадались, о чем пойдет речь? Пробиотики могут помочь вам сохранить хорошее самочувствие и избавиться от отеков. Одно из исследований подтвердило, что женщины, страдающие от менструальных болей, отеков, запоров и/или диареи, принимавшие пробиотики в форме добавок в течение четырех недель, меньше страдали от отеков, чем те, кто принимал плацебо [20 - плацебо – безвредное вещество, по внешнему виду имитирующее какое-либо лекарственное средство; прописывается для успокоения больного.].
   Кисломолочные продукты, например йогурт, содержат важное вещество, помогающее справиться с симптомами ПМС, – кальций. Исследования показывают, что женщины, принимавшие 1000–1200 мг кальция в день в течение месяца, реже страдали от перепадов настроения во время менструации, чем те, кто отказывался от молочных продуктов. Дефицит кальция, похоже, усугубляет колебание уровня гормонов, поэтому употребление достаточного количества кальция выравнивает гормональный фон и повышает выработку серотонина. Вы становитесь значительно спокойнее, не раздражаетесь по пустякам и не грустите по непонятным причинам.
   Совет недельной исключительной диеты в период ПМС: ежедневно употребляйте 2 порции кисломолочных продуктов. Просмотрите списки, предложенные семнадцатидневной диетой, и сделайте свой выбор.

Жиры против ПМС

   В этот непростой период вашему организму необходимы незаменимые жирные кислоты, чтобы справиться с разбушевавшимися гормонами. Жирные кислоты – набор ненасыщенных жиров, необходимых для поддержания основных функций организма. «Незаменимые» значит, что ваш организм не в состоянии сам производить их и нам ежедневно необходимо вытягивать их из своего рациона питания.
   Полезные для организма жирные кислоты преобразуются в простагландин. Это гормоноподобное вещество отвечает за регуляцию кровяного давления, расширение кровеносных сосудов для улучшения циркуляции крови, предотвращение возникновения тромбов, уменьшение воспалительных процессов и контролирует уровень инсулина в организме. Кроме того, простагландин стоит на страже вашего иммунитета.
   Добавки с жирными кислотами, в которых содержится гамма-линоленовая кислота и/или жиры омега-3, показали хорошие результаты в облегчении неприятных симптомов ПМС. Масло энотеры богато гамма-линоленовой кислотой и представляет собой очень эффективную добавку, помогающую снять симптомы ПМС, которая выпускается в капсулах (см. ниже). Льняное масло содержит большое количество жирных кислот омега-3 и потому полезно в период ПМС, поскольку помогает регулировать гормональный фон.
   Совет недельной исключительной диеты в период ПМС: ежедневно принимайте 1–2 столовые ложки льняного масла, в котором содержатся полезные для организма жиры. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с полезными жирами.

Шоколад

   Совет о пользе умеренного потребления шоколада в период менструации носит дискуссионный характер. Одни доктора голосуют за, другие – против. Я разделяю позицию тех, кто считает шоколад спасением от раздражительности и ворчливости. Каждый из нас испытывает радость, когда ест шоколад. Шоколад способствует мощному выбросу серотонина и, кроме того, содержит вещество под названием фенилэнфиламин, вещество, вырабатываемое мозгом в высоких концентрациях, когда вы влюблены.
   У шоколада много и других достоинств. Он богат магнием, так называемым успокоительным питательным веществом. Если вы употребляете шоколад в разумных пределах, то обратите внимание на темную разновидность этой сладости – чем темнее, тем лучше. В темном шоколаде в большом количестве содержится какао, а какао – это волшебное вещество, поскольку богато флавоноидами, группой химических веществ, которые защищают ткань сердца и сосудов от повреждений. (Молочный шоколад значительно слаще и обладает менее насыщенным вкусом, и содержание флавонидов в нем гораздо ниже.)
   Так что действуйте, и пусть шоколад станет вашим ежедневным спутником, но сократите ежедневное потребление до 15–30 г темного шоколада или низкокалорийного какао. И конечно, не забывайте о чувстве меры и держите себя в руках, если вдруг почувствуете непреодолимое желание откусить оба уха у килограммового шоколадного зайца. От шоколада не будет пользы, если вы станете объедаться им и наберете лишний вес. Не отказывайтесь от своих желаний в этот период, но старайтесь контролировать их.
   Совет недельной исключительной диеты в период ПМС: в период менструации вы можете позволить себе 15–30 г темного шоколада или низкокалорийного какао, если вас потянуло на шоколад.

Дополнительная информация о питании, которое поможет справиться с ПМС

Дробное питание. Ешьте 5–6 раз в день (завтрак, обед, ужин и перекусы). Это необходимо для того, чтобы сохранить нормальные показатели сахара в крови. Равномерное потребление продуктов с высоким содержанием сложных углеводов повышает уровень сахара в крови, и вы менее подвержены раздражительности, вызванной всплеском гормонов. Старайтесь есть каждые три часа. Сбалансированное потребление натуральных углеводов и умеренного количества протеинов способно сотворить чудо с организмом женщины в этот непростой период.
Обильное питье. Многие женщины, стремясь избежать появления отеков, стараются ограничить себя в потреблении жидкости перед началом менструации. Вам меньше всего хочется насыщать водой и без того уже разбухшее тело, но на самом деле, выпивая большое количество чистой воды, вы тем самым освобождаете организм от запасов лишней жидкости. (Если вы стараетесь меньше пить, организм начинает наращивать запасы жидкости, и отеки лишь увеличиваются.) Так что советую вам выпивать по меньшей мере 8 чашек чистой воды в день.

Чего необходимо избегать

   Эти продукты могут усугубить неприятные симптомы в период ПМС. Избегайте следующего:
   Содовая. Вы не пили этот напиток в период прохождения семнадцати дневной диеты, и вам не следует употреблять его и во время менструации. Ваш живот раздует еще больше от пузырьков, содержащихся в газированных напитках. Лучше пейте простую воду.
   Жевательная резинка. Жуя жвачку, вы заглатываете лишнее количество воздуха, что приводит к образованию отеков и вздутию живота. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что вы наполнены горячим воздухом, – это правда. Выбросьте жвачку.
   Вечерние углеводы. Соблюдая семнадцатидневную диету, вы не употребляете углеводы после 14.00. Вам стоит придерживаться этого правила и во время менструации. Такие крахмалосодержащие продукты, как хлеб и макаронные изделия, могут стать причиной задержки жидкости в организме. Не ешьте их перед сном, чтобы утром не проснуться пышкой.
   Соль. Даже щепотки соли будет достаточно для появления отеков и болезненных ощущений в груди. Полезная привычка в этот период – сокращение употребления соли до минимума. Это действительно поможет вам справиться с неприятными симптомами. Приправляйте блюда пряными травами, специями, приправами с низким содержанием соли, например соевым соусом, морской солью или бурыми водорослями.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Во время менструации у меня возникают проблемы с пищеварением. Что мне делать?
   В период менструации это вполне типичная картина. Плохое пищеварение может только еще больше обострить симптомы ПМС, поэтому примите следующие меры предосторожности:
   1. Разнообразьте свой рацион, чтобы получать все необходимые для организма питательные вещества. Старайтесь избегать консервированных, замороженных и бакалейных продуктов.
   2. Старайтесь употреблять в пищу только что приготовленные блюда.
   3. Старайтесь есть самую тяжелую пищу не позднее полудня. Чем позже вы едите, тем легче должна быть ваша пища. К тому же это помогает вам контролировать вес.
   4. Тщательное пережевывание пищи помогает пищеварению.
   5. Готовя еду, старайтесь создать на кухне спокойную, приятную атмосферу, чтобы напитать приготовленные блюда положительной, здоровой энергией.
   6. По возможности старайтесь питаться в одно и то же время.
   7. Горячие блюда лучше усваиваются организмом.
   8. Не пейте холодные напитки, они угнетают пищеварительные процессы. Попробуйте пить простую горячую воду, смешанную со свежевыжатым лимонным соком.

   Кофеин. Продукты и напитки, содержащие кофеин, способствуют появлению болезненных ощущений в груди, беспокойства, раздражительности и перепадов настроения. Кофеин лишает организм витаминов группы В, которые поддерживают естественный баланс уровня гормонов в организме. Недавние исследования показали, что чем больше кофе выпивает женщина, тем сильнее ощущает неприятные симптомы в период ПМС. Снизьте потребление кофе до половины чашки или же смешивайте обычный кофе с заменителем без кофеина, каждую неделю повышая количество кофе без кофеина. Кроме того, сократите потребление и других напитков, содержащих кофеин, таких как некоторые виды чаев и кока-кола.
   Рафинированный сахар. Ни в коем случае не употребляйте его в пищу. Рафинад препятствует усваиванию организмом магния, вызывает колебания уровня сахара в крови, что может вызывать у вас приступы усталости, а также лишает ваш организм витаминов группы В. Перестаньте баловать себя сладеньким, когда чувствуете подавленное настроение. Вы почувствуете себя гораздо лучше, если откажетесь от конфет. За мгновенным подъемом, вызванным поступлением в организм сахара, вскоре следует усталость, и если вы склонны к депрессии, то эта усталость станет причиной упадка вашего настроения.
   Алкоголь. Сократите употребление алкоголя до одной порции в день или же вообще не пейте алкогольных напитков во время менструации. Он может подействовать на вас угнетающе и способствовать вспышкам раздражительности.
   Яйца. В этот период замените целые яйца на яичные белки. Жир, который содержится в яйцах, может помешать всасыванию магния.

Исключительная диета в период ПМС

Давайте посмотрим, как можно эффективно спланировать свою диету в этот непростой для вас период. Используйте предложенные мной образцы меню в качестве примера и создайте свой рацион, благодаря которому сможете избавиться от ненавистных симптомов ПМС.

День 1

   Завтрак
   • Овсянка с яблоком и корицей: почистите, а затем порежьте или потрите на терке 1 среднее яблоко. Сварите яблоко с овсянкой С/2 чашки овсянки). Приправьте блюдо корицей. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
   Обед
   • Сэндвич с индейкой: намажьте 2 ломтика зернового хлеба дижонской горчицей (2 столовые ложки) и уложите сверху ломтики нежирной грудки индейки и тонкие ломтики помидоров.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара, смешанного с порезанным кусочками манго.
   Ужин
   • Лосось, жаренный на гриле.
   • Большая порция салата из листьев салата-латука, помидоров и петрушки, приправленная 1 столовой ложкой льняного масла и 2 столовыми ложками уксуса, настоянного на травах.
   Перекусы
   • 3 американских ореха.
   • 30 г темного шоколада.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара или 1 чашка соевого молока 1/2 средней мускусной дыни.

День 2

   Завтрак
   • Сырный десерт: смешайте 1/2 чашки прессованного творога с 1 чашкой любых ягод и порубленными американскими орехами.
   Обед
   • 11/2 чашки макарон из непросеянной муки (это составляет 3 ваши порции натуральных углеводов в день) с соусом маринара без сахара.
   • 1 среднее яблоко или груша.
   Ужин
   • Жареный или запеченный цыпленок.
   • Большая порция спаржи, приготовленной на пару. Порезанные ломтиками помидоры, приправленные 1 столовой ложкой льняного масла и пряными травами. 1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга.
   Перекусы
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара
   • 1 средний банан.

День 3

   Завтрак
   • Чашка какао с соевым молоком.
   • Омлет из 2 яичных белков.
   • 1 ломтик поджаренного в тостере зернового хлеба. 1/2 средней мускусной дыни.
   Обед
   • Сэндвич с тунцом: смешайте баночку консервированного тунца со столовой ложкой легкого майонеза и 3 столовыми ложками тонко нарезанного сельдерея. Разложите тунца на двух ломтиках зернового хлеба вместе с ломтиками помидоров.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара, смешанного с 1 чашкой манго, порезанного кусочками.
   Ужин
   • Жареный стейк.
   • Большая порция салата из помидоров, салата-латука и листьев петрушки, приправленная 1 столовой ложкой льняного масла и 2 столовыми ложками травяного уксуса.
   Перекусы
   • 1 среднее яблоко или груша.
   • 3 американских ореха.
   • Большая миска эдамама.

День 4

   Завтрак
   • 1 чашка сухого завтрака с высоким содержанием клетчатки. 1 средний банан, порезанный ломтиками.
   • 1 чашка соевого молока.
   Обед
   • Большая порция салата из листьев шпината с 1/2 чашки тофу (порезать кубиками), 2 ломтиками вареной индейки, 1/2 чашки нута и мелко порезанной петрушки, приправленная обезжиренной салатной заправкой.
   • 1 ломтик зернового хлеба.
   • 170 г простого йогурта или йогурта без сахара, смешанного с чашкой свежих ягод.
   Ужин
   • Свиные отбивные, жаренные на гриле.
   • Салат из помидоров и огурцов. Порежьте тонкими ломтиками половину огурца, смешайте с чашкой помидоров черри и полейте салат заправкой, приготовленной из 1 столовой ложки льняного масла и 2 столовых ложек уксуса, настоянного на травах.
   Перекусы
   • 3 американских ореха.
   • 30 г темного шоколада.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара.
   • 1 среднее яблоко или груша.

День 5

   Завтрак
   • Расплавленный чеддер: посыпьте два ломтика зернового хлеба мелко нарезанным чеддером с низким содержанием жира. Жарьте в тостере, пока не расплавится сыр.
   • 1 чашка дынных шариков.
   Обед
   • Салат от шеф-повара: листья салата-латука, мелко порезанный огурец, 1/2 чашки нута, порезанная тонкими ломтиками маринованная свекла и кусочки запеченного цыпленка или индейки, приправленные 1 столовой ложкой льняного масла и 2 столовыми ложками травяного уксуса.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара, смешанного с 1 чашкой свежих ягод.
   Ужин
   • Жареный или запеченный лосось.
   • Спаржа, приготовленная на пару.
   • 1/2 чашки шоколадного пудинга с низким содержанием жира.
   Перекусы
   • 1 чашка ломтиков свежего ананаса.
   • 3 американских ореха.
   • Большая чашка эдамама.

День 6

   Завтрак
   • Молочный коктейль: смешайте в блендере 1/2 чашки соевого молока, 170 г малокалорийного или обезжиренного простого йогурта, 1 банан, порезанный ломтиками, щепотку ванили и 4 кубика льда.
   • 1 ломтик зернового хлеба, поджаренный в тостере.
   Обед
   • Креветки вареные или приготовленные на пару. 1/2 чашки лимской фасоли.
   • 1/2 чашки кукурузы.
   • 1 среднее яблоко или груша.
   Ужин
   • Стейк, жаренный на гриле.
   • Салат из петрушки, порезанных ломтиками огурцов и помидоров черри, приправленный 1 столовой ложкой льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
   • 1 бокал красного вина.
   Перекусы
   • 3 американских ореха.
   • 30 г темного шоколада.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара.
   • 1/2 средней мускусной дыни или 1 чашка клубники.

День 7

   Завтрак
   • Омлет из 2 яичных белков. 1/2 чашки овсянки.
   • 1 чашка ягод.
   Обед
   • Булочка с котлетой из постной говядины.
   • 1 чашка шелушеного риса.
   • Тушеные помидоры.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара.
   • 1 среднее яблоко или груша.
   Ужин
   • Жареная грудка индейки.
   • Спаржа, приготовленная на пару.
   • Салат из помидоров и огурцов: нарежьте ломтиками половину огурца, смешайте с чашкой помидоров черри и полейте заправкой из 1 столовой ложки льняного масла и 2 столовых ложек уксуса, настоянного на пряных травах.
   • 1 бокал красного вина.
   Перекусы
   • 3 американских ореха.
   • 30 г темного шоколада.
   • 170 г обезжиренного простого йогурта или йогурта без сахара.
   • 1 средний банан.

Пищевые добавки при ПМС

   Я хочу предложить вашему вниманию натуральные питательные добавки. Существует множество разновидностей добавок, которые вы можете употреблять в этот период. Проконсультируйтесь со своим врачом насчет следующих:
   Витаминно-минеральный комплекс. Принимайте 1 капсулу утром во время еды (если вы принимаете витамины для детей, примите 2 таблетки). Мультивитамины лучше усваиваются, если их принимать во время еды, особенно это касается В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, магния и калия. Эти витамины помогают справиться с дискомфортом во время менструации. Витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

помогает печени регулировать уровень эстрогена и предотвращать появление менструальных болей.
   Витамин D. Достаточно 400 ЕД витамина D в день, чтобы смягчить неприятные симптомы ПМС, особенно раздражительность.
   Карбонат кальция. По меньшей мере 1,200 мг. Средний диетический рацион женщины включает всего лишь от 600 до 800 мг кальция в день. Этого явно недостаточно, чтобы облегчить симптомы ПМС. Одно исследование подтверждает, что у 48 % женщин, регулярно принимавших от 1000 до 1200 мг в день, значительно улучшилось общее состояние во время ПМС. Оказывается, кальций стимулирует выработку серотонина.
   Магний. 400 мг дважды в день. Магний оказывает успокаивающий эффект и борется с раздражительностью. Его много в зерновых и чечевице, но вы также можете принимать его в виде добавок. Магний улучшает настроение и, как подтверждает одно исследование, помогает женщинам, страдающим от головных болей во время ПМС. Цитрат магния, аспартат магния и глицинат магния усваиваются организмом лучше, чем окись магния.
   Рыбий жир. 3 г ежедневно. Когда появятся симптомы ПМС, увеличьте дозу до 5 г.
   Масло энотеры. 1,000 мг ежедневно. Облегчает один из самых часто встречающихся симптомов ПМС – болезненность грудных желез.

   17 принципов стройности. 17 способов борьбы с отеками
   Настал субботний вечер, и вы надеваете свои самые сексуальные джинсы. Однако у вас проблема – живот так вздулся, что джинсы невозможно застегнуть. Вам это знакомо? Отеки – один из самых частых неприятных симптомов, сопровождающих ПМС. Задержка жидкости в женском организме часто связана с гормональными изменениями, которые происходят в организме перед менструацией. Гормоны и химические вещества воздействуют на ваш живот; эстроген и прогестерон фактически являются химическими веществами мозга. Они оказывают влияние на мозг и нервную систему, а также на подвижность или сократительную способность вашего живота. К счастью, существует 17 способов избавиться от отеков. Испытайте один из этих способов, чтобы у вас больше не возникало проблем с джинсами.
   1. Перестаньте есть пищу с большим содержанием соли, например готовые супы, фастфуд и консервированное мясо. Соль способствует тому, что ваш организм задерживает воду.
   2. Пейте больше воды. Верите вы или нет, но дополнительная жидкость помогает вымывать из организма соль и избавляться от отеков.
   3. Избегайте простых углеводов (белый хлеб, макароны из пшеничной муки, чипсы и т. д.). Углеводы расщепляются на глюкозу и откладываются в организме в виде глюкогена, необходимого для энергии. Для того чтобы глюкоген отложился в запас, молекула воды должна вступить в реакцию с глюкозой. Чем больше углеводов откладывается про запас в вашем организме, тем вам тяжелее.
   4. Отдавайте предпочтение богатым клетчаткой продуктами например овощам и фруктам. Чем дольше пища задерживается в кишечнике, тем больше у вас в организме накапливается воды.
   5. Занимайтесь физическими упражнениями. Во время физических нагрузок лишняя вода выходит с потом и, кроме того, ускоряется процесс пищеварения. Физические упражнения стимулируют мышцы, которые помогают быстрее продвигать пищу и воду по вашему пищеварительному тракту. Для борьбы с запорами прогуливайтесь по меньшей мере 17 минут в день, чтобы ускорить процесс продвижения пищи по пищеварительному тракту. Выделение пота также способствует выведению лишней воды. Кроме того, исследования показывают, что умеренные физические нагрузки облегчают менструальные боли, боли в спине и головные боли, улучшают сон и уменьшают усталость. Физические упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов, благодаря которым у вас повышается настроение.
   6. Принимайте кальций и магний, как я уже советовал раньше. Оба этих элемента борются с солью, стремясь к усвоению организмом, так что, если вы станете принимать эти минералы в необходимом количестве, ваш организм начнет вымывать соль, которую не смог впитать.
   7. Будьте осторожны с диуретиками. Когда вы перестаете принимать диуретик, ваше тело начинает удерживать больше воды, и еще пару недель вы страдаете от отеков. Это может привести к физической зависимости, поскольку вашему телу будет требоваться лекарство для избавления от лишней жидкости, и самостоятельно оно с этой задачей уже не справится.
   8. Остерегайтесь содовой. Я просто не могу не преувеличить важность этой рекомендации. Кофеин, содержащийся в содовых, приводит к обезвоживанию организма, а фосфаты могут привести к воспалению стенок кишечника, что приведет к тому, что вы почувствуете себя еще объемнее.
   9. Обсудите уместность приема противозачаточных средств со своим терапевтом. Противозачаточные таблетки могут стабилизировать уровень прогестерона, гормона, отвечающего за возникновение отеков.
   10. Принимайте витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. Большинство неприятных симптомов ПМС, включая задержку воды в организме, вызваны недостатком в организме витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, отвечающего за обмен веществ. Принимайте 50—100 мг витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– и убедитесь, что в вашем организме начались изменения в лучшую сторону.
   11. Перестаньте есть калорийную пищу. Снизьте потребление тяжелых для переваривания продуктов, например сладких, жирных и жареных продуктов, которые оседают у вас в животе, приводя к запорам и вздутию.
   12. Ешьте больше овощей с высоким содержанием воды.
   13. Чтобы справиться с отеками, попробуйте натуральные мочегонные напитки, например ромашковый или одуванчиковый чай или стакан негазированной воды с лимоном или лаймом.
   14. Искусственный заменитель сахара, сорбитол, который содержится в некоторых жевательных резинках и леденцах, может также вызывать отеки, а также алкоголь, кофеин и даже никотин.
   15. Избегайте молочных продуктов, которые содержат лактозу, молочный сахар, если они усугубляют отеки.
   16. Увеличьте потребление белковых продуктов за неделю до и во время менструации. Белки обладают мочегонным эффектом.
   17. Принимайте пищевые добавки с пробиотиком.

   Если все перемены, которые я предлагаю, слишком напугали вас, попробуйте хотя бы некоторые из них. Мои пациентки, которые стали регулярно питаться, исключили из рациона рафинированный сахар и кофеин, а также больше времени уделяли физическим упражнениям, отметили резкое улучшение в своем состоянии. Или же изберите своей целью наиболее неприятные симптомы. Например, если вас донимают болезненные ощущения в груди, попробуйте принимать масло энотеры или сократите количество соли в своем рационе, чтобы убедиться, что эти меры действительно приносят облегчение.
   Для того чтобы оценить преимущества исключительной диеты для ПМС, вам придется придерживаться ее в течение по крайней мере 6 циклов. Записывайте все происходящие с вами изменения. Как только ваши симптомы начнут уменьшаться, у вас появится мотив придерживаться своего нового плана. Если симптомы сохраняются или вы по-прежнему набираете вес, проконсультируйтесь со своим врачом. И не забывайте о своих главных целях: облегчение симптомов ПМС и непрекращающийся процесс похудения.

Обзор

   • Несколько незначительных изменений в системе семнадцатидневной диеты могут помочь вам в преодолении неприятных симптомов ПМС. Старайтесь включать в свой рацион больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как лосось; увеличьте потребление натуральных углеводов до 3 порций в день; старайтесь есть больше овощей с высоким содержанием воды и фруктов с высоким содержанием сахара.
   • Пробиотики и молочные продукты, богатые кальцием, помогают решить проблемы с пищеварением и справиться с перепадами настроения.
   • Позвольте себе в этот период немного шоколада. Шоколад помогает справиться со стрессом.
   • Ешьте несколько раз в день (5–6 раз), чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
   • Избегайте употребления углеводов после 14.00, содовой, жевательной резинки, избытка соли или кофеина, рафинированного сахара и яиц.
   • В облегчении неприятных симптомов вам могут помочь некоторые минеральные добавки, например витаминно-минеральные комплексы, витамин D, кальций, магний, рыбий жир и масло энотеры.
   • Обратите внимание на различные методы борьбы с отеками, в том числе употребление большого количества чистой, простой воды в течение дня.

   Семнадцатиминутная тренировка: солнечный свет снимает проявление неприятных симптомов ПМС
   Занятия спортом на свежем воздухе прекрасно помогают смягчить дискомфорт ПМС. Доказано, что солнечный свет помогает справиться с депрессией, тягой к сладкому и мучному, усталостью и раздражительностью у женщин с ПМС. И наоборот, проводя слишком много времени взаперти, при электрическом свете, вы можете способствовать обострению неприятных симптомов.
   Поэтому старайтесь больше двигаться на свежем воздухе, играть в теннис, бегать, ходить в походы и кататься на велосипеде. Все эти занятия требуют расслабленного состояния и хорошего самочувствия. В частности, занятия аэробикой повышают содержание эндорфинов, химических веществ, которые вырабатываются в мозгу и оказывают успокаивающее действие. Эти занятия также способствуют поддержанию здоровья сердца и костной системы и снимают мышечное напряжение.
   В дополнение к регулярным занятиям аэробикой полезно заняться йогой, чтобы растянуть мышцы, распрямить спину и поддержать умственный тонус. Только старайтесь не перегружать себя упражнениями, поскольку излишние физические нагрузки вызывают сбои в менструальном цикле и создают условия, при которых вы можете навредить своей костной системе.

Часть 3. Поверьте в это

Глава 9 Ужин вне дома во время семнадцатидневной диеты

   В наше время никто больше не сидит дома. Так где же мы проводим время? Мы сидим в ресторанах. Американцы в среднем ужинают вне дома четыре раза в неделю, согласно опросам Национальной ресторанной ассоциации. Мы все чаще и чаще едим вне дома, процент людей, страдающих ожирением, растет с каждым годом, в то время как кошельки пустеют. Мы тратим 1 миллиард долларов в день на ужины в ресторанах. Согласно данным Бюро переписи населения, в США проживают 310 751 194 человека, так что, если мы тратим 365 миллиардов в год на ужины в ресторанах, это в среднем составляет 1117 долларов на человека в год. А если бы мы вместо этого питались дома, то могли сэкономить огромную сумму.
   Да! Полагаю, теперь вам придется спросить себя, хотите ли вы быть полными или богатыми.
   Когда мы едим вне дома, к большинству блюд даже не прилагаются салфетки, поскольку мы питаемся в забегаловках фастфуда. Рестораны фастфуда есть везде, даже в больницах. Это означает, что вы можете получить высококалорийную, жирную пищу и медицинское наблюдение в одном месте. К сожалению, ваша страховая компания не компенсирует ваше здоровье после употребления подобной пищи.
   Персонал больниц уверяет, что эти рестораны не предназначены для пациентов, а исключительно для посетителей и работников. Конечно. Каждый, кто работает в больнице, знает, что вся эта еда будет тайком доставлена в палаты к пациентам. Когда вы лежите в больничной постели, вы знаете, на что способны ваши настоящие друзья, и конечно же они не принесут вам цветы и воздушные шарики.
   Многие больницы пошли еще дальше. Знаете, что в некоторых даже существует «обслуживание номеров»? Именно. Еда сервируется на прикроватном столике официантами в черных галстуках и бордовых пиджаках. Все это создает иллюзию ресторана, за исключением того, что вы лежите на спине в больничной ночнушке, глядя в потолок, и заново открываете для себя преимущества звукоизолирующей плитки.
   – Добрый день, я Уолтер, и я буду вашим официантом.
   И только вы решаете заказать филе миньон, картофельное пюре с чесноком и творожный пудинг, Уолтер спрашивает:
   – Вы предпочитаете красное, зеленое или желтое желе к мясу?
   Ваше сердце падает, и вы неохотно говорите: «Красное желе».
   Независимо от того, где вы питаетесь (в больницах или в других местах общественного питания), вы удивились бы, узнав, насколько калорийна еда в некоторых ресторанах. Например, вполне безобидный куриный фахитас [21 - Фахитас – блюдо испанской и мексиканской кухни; вид жаркого со специями.] с омлетом, подаваемый в «Международном доме оладий», содержит 1360 калорий. (Согласно заключению Администрации по контролю за продуктами питания и лекарствами, ежедневное количество калорий должно составлять от 1600 до 2800.) Поэтому, съедая порцию этого омлета, вы сразу получаете огромный приток калорий из вашей ежедневной нормы.
   Ну а что, если вы предпочтете чизкейк более «здоровому» морковному пирогу? Упс. Согласно исследованиям 2011 года, один морковный пирог содержит 1549 калорий. Салат тако по-мексикански с сальсой, который готовят в «Тако Белл» [22 - «Тако Белл» – сеть закусочных быстрого обслуживания, специализируется на блюдах мексиканской кухни.], содержит 910 калорий и 55 г жира. А в небольшой чашечке кофе мокко с ячменной лепешкой, приправленной корицей, в «Старбакс» содержится 770 калорий и 30 г жира.
   Эти цифры больше ни для кого не являются секретом. Вы можете обнаружить их на веб-сайтах ресторанов, а через несколько лет они появятся и в меню этих ресторанов, благодаря закону, вышедшему в свет в 2010 году. Эти правила распространяются на сети закусочных быстрого обслуживания.
   На следующей странице этой книги вас ждут новые калорийные сюрпризы.
   Таким образом, питание вне дома безо всяких ограничений – прямой путь к ожирению и болезням, возникающим на его почве. Но мы уже привыкли питаться вне дома. Мы слишком заняты, чтобы готовить самостоятельно.
   Так как же решить проблему? Есть только овощи, приготовленные на пару? Полностью отказаться от ресторанов? Все совсем наоборот. Во время семнадцатидневной диеты вы спокойно можете время от времени ужинать вне дома, научившись выбирать правильные блюда в ресторанных меню. В наше время все больше ресторанов предлагают нежирные, низкокалорийные блюда, и вам теперь гораздо проще выбрать вкусные и одновременно питательные блюда, если вы точно знаете, что попросить у официанта. Я хочу обратить ваше внимание на некоторые особые моменты, которые помогут вам выбирать ресторанные блюда с умом.

Ознакомьтесь с меню, прежде чем идти в ресторан

В наше время, прежде чем отправиться в ресторан, вы можете ознакомиться с его меню в Интернете. Обратите внимание на блюда, которые кажутся вам подходящими для здорового и полезного питания, жареные блюда, салаты, овощные блюда и т. д. Решите сразу, что будете заказывать, и придерживайтесь первоначального выбора, когда придете в ресторан. Собирайте меню тех ресторанов, где часто бываете, чтобы потом можно было выбирать блюда из этой коллекции.

17 принципов стройности. 17 самых калорийных блюд в ресторанных меню [23 - * В разных ресторанах количество калорий может отличаться от приведенного списка** Салатная приправа «ранчо» – популярная острая салатная приправа.]

Выбирайте спокойное место

Мало кто знает, что люди, которые выбирают неудобные места в ресторане (у окна или напротив телевизионного экрана), едят значительно больше. Лишний шум и суматоха сбивают с толку, и вы уже не следите за тем, сколько съели. Если вы делаете предварительный заказ, просите столик в тихом месте. Если вы приходите в ресторан и вам предлагают столик в оживленном месте, попросите пересадить вас в другое место. Это стоит того, чтобы подождать.

Заказывайте первыми

Вы уже выбрали легкие закуски, но, когда ваши друзья заказывают жирные стейки, вам может захотеться попробовать то же самое, и вы откажетесь от надоевшего жареного лосося. Чтобы избежать искушения попробовать калорийное блюдо, всегда делайте заказ первым. Если у вас нет такой возможности, выберите какую-нибудь легкую закуску из меню и повторяйте ее название про себя, чтобы свыкнуться с выбором и не пойти на попятную. Если вы часто бываете в этом ресторане, просто закажите ваше любимое некалорийное блюдо, не глядя в меню.

Пусть будет по-вашему

   Прежде чем заказать выбранное блюдо, подробно расспросите официанта о приготовлении этого блюда. В будущем это может вам пригодиться. Вы можете задать следующие вопросы:
   • Как готовится это блюдо? Можно ли приготовить его немного по-другому?
   • Какие ингредиенты используются для этого блюда?
   • Есть ли у вас нежирные или низкокалорийные блюда?
   • Что подается вместе с этим блюдом?
   • Могу я выбрать что-то другое в дополнение к этому блюду?
   • Каковы размеры порций?
   Не стесняйтесь обращаться к официанту с дополнительными просьбами. Например, попросите, чтобы ваше блюдо подали с минимальным количеством сливочного масла, маргарина или растительного масла. Вы можете попросить, чтобы блюдо готовилось путем варки или запекания и не подвергалось жаренью.
   Вы также можете требовать замены ингредиентов для выбранного блюда. Если они присутствуют в меню, шеф-повар сможет пойти навстречу вашим желаниям. Например, картошку фри можно заменить запеченным картофелем, а крахмалосодержащие продукты (макароны) – двойной порцией овощей. Если к вашим пожеланиям не прислушались, вы можете смело отсылать блюдо обратно на кухню.
   Если вы не видите того, чего бы вам хотелось, – попросите у официанта. Вы посетитель, который платит за обслуживание, и имеете право есть не просто вкусные, но и полезные блюда. Будьте настойчивы в своих требованиях!

Не соблазняйтесь яркими описаниями в меню

Аппетитные описания блюд в меню, вроде «нежная, сочная куриная грудка» или «спелые помидорчики с деревенского огорода», – частые гости в меню многих ресторанов. Будьте особенно осторожны с яркими эпитетами, вроде «бархатистого» мусса и ностальгических описаний, вроде «легендарные» спагетти с фрикадельками. Исследования показывают, что расхваливание вкуса и консистенции продуктов, воздействие на чувства посетителей увеличивают продажи на 23 % и могут даже повлиять на ваше восприятие вкуса продукта. Эти описания изначально программируют ваш мозг на положительное восприятие блюда, и в конце концов так и происходит.
Сыграйте с друзьями в такую игру: за три минуты каждый должен найти в меню самые яркие прилагательные, описывающие неповторимый вкус блюд. Если выиграете вы – они оплачивают ваш ужин, это обязательное правило игры.

Избегайте дополнительных закусок

Главная опасность подстерегает вас еще до того, как подадут основные блюда: закуски, подаваемые перед горячими блюдами, достаточно калорийны. Кроме того, они перебивают аппетит, и вам уже не хочется есть основное полезное блюдо, которое вы заказали. Не ешьте закуски. Даже бесплатные чипсы и сальсу в мексиканских ресторанах. Бесплатная корзинка с булочками и маслом содержит ненужные вам дополнительные калории и жир. Если вы не в состоянии справиться с искушением, попросите официанта убрать это угощение со стола.

Составьте свой ужин из закусок

Некоторые закуски могут стать неплохим вариантом для вашего основного блюда за ужином. Закуски обычно подают небольшими порциями, и потому они могут оказаться предпочтительнее для вас, чем огромные порции основных горячих блюд. Выбирайте низкокалорийные закуски, например морепродукты, приготовленные на пару (креветочный коктейль), салаты, в которых не содержатся жирные и высококалорийные ингредиенты (сыр и бекон), овощи, жаренные на гриле, и супы на основе овощных бульонов. Кроме того, вам необходимо дополнительно выбрать салат, чтобы насытится без добавления лишних калорий. Не забывайте, что некоторые закуски, особенно жареные продукты или продукты, вымоченные в сырном соусе, растительном масле и сливочных соусах, могут быть перенасыщены калориями и жирами. В некоторых жареных закусках содержится ежедневная норма жира для четырех людей!

Выбирайте салат с умом

   Салат может быть лучшим другом вашего основного блюда или же, наоборот, его злейшим врагом, в зависимости от того, как он приготовлен. Вы можете выбрать большую порцию свежей зелени, горошка и других овощей, но ни в коем случае не смешивайте их с жирными салатными заправками и не посыпайте сыром, яйцами, беконом или крутонами. Выбирайте низкокалорийные заправки (из уксуса и оливкового масла, свежевыжатый лимонный сок и др.).
   Не забывайте, что можете контролировать содержание жира и калорий в вашем салате, отдельно заказав заправку к нему. Отмерьте небольшое количество салата своей ложкой
   и, окуная вилку в эту заправку, слегка окропите листья своего салата. Таким образом вы в полной мере ощутите вкус заправки.
   Ну а если вы хотите быть «паинькой» во всем, заранее налейте низкокалорийную салатную заправку в небольшую бутылочку с пульверизатором и возьмите с собой. Закажите салат без заправки, а затем добавьте в него немного заправки из вашей бутылочки. Однако будьте готовы к тому, что ваши действия могут напугать ваших знакомых, которые подумают, что вы дезинфицируете салат.
   И остерегайтесь картофельных салатов, салатов с макаронами, капустных и даже салатов с тунцом и курицей, поскольку эти блюда перенасыщены жирным майонезом, сахаром и калориями.

Будьте осторожнее с дополнительными блюдами

В зависимости от того цикла семнадцатидневной диеты, который вы проходите, заменяйте калорийные дополнительные блюда овощами, приготовленными на пару, шелушеным рисом или свежими фруктами. Забудьте о картошке фри и заказывайте печеный или вареный картофель, но откажитесь от масла, сыра и сливок. Вместо этого приправьте блюдо сальсой, перцем или шнитт-луком.

Используйте методы приготовления пищи с минимальным количеством жира

   Способ приготовления блюда влияет на содержание в нем калорий и жиров. Выбирайте блюда, которые готовятся на гриле, варятся или запекаются. Пища, жаренная на сковороде в большом количестве масла, насыщает вас дополнительными и совершенно ненужными вашему организму жирами. Вареные, запеченные, приготовленные на пару или жаренные на гриле морепродукты, мясо птицы без кожи, постное красное мясо и овощи сохраняют вкус и аромат и не требуют добавления жира.
   Например, в жаренном на гриле цыпленке гораздо меньше жиров и калорий, чем в цыпленке, жаренном в масле (если вам подали цыпленка с кожей, вы можете удалить ее, потому что в коже содержится большое количество жира и калорий).
   Конечно, нелегко полностью оградить себя от жиров, ужиная в ресторане, но стоит хотя бы попытаться. Попросите официанта, чтобы ваше блюдо готовилось с добавлением минимального количества сливочного или растительного масла. Хотя даже в продукт, приготовленный на гриле, в ресторане могут добавить жир. Например, в некоторые блюда из говядины, жаренные на гриле, обязательно добавляют масло.

Наслаждайтесь алкоголем в умеренном количестве

   Алкогольные напитки могут повредить вашей диете. Вода со льдом абсолютно лишена калорий, но искусно приготовленные коктейли содержат множество калорий, и, кроме того, алкоголь притупляет ваш здравый смысл. Поскольку в алкогольных напитках содержится большое количество калорий, выпитое вами количество должно соответствовать 150 калориям. Следующие порции алкоголя содержат 150 калорий и даже меньше:
   140 г вина;
   40 г ликера;
   340 г светлого пива.
   Многие люди считают, что гораздо удобнее заказывать вино бокалами, чем целую бутылку, поскольку так гораздо легче контролировать количество выпитого. Вы можете подобрать тот момент, когда ваш напиток будет в полной мере соответствовать вашему блюду. Например, вы захотите сохранить бокал вина для основного блюда и пить воду до того, как вам его принесут. Не торопясь опустошать бокал, вы контролируете свое поведение и не даете себе забыть о запретах в еде. Если вы выпьете свой бокал вина на голодный желудок, то можете расслабиться и забыть о своей стратегии поведения. Держа себя в рамках и планируя, когда именно насладиться своим напитком, вы непременно добьетесь своих целей.

Следите за размером порций

   Рестораны готовят море еды, которое в два-три раза превышает необходимое нам количество. Это уже ни для кого не секрет. Просто не пытайтесь доедать эти гигантские порции. Лучше поделитесь своим блюдом или попросите официанта упаковать для вас остатки блюда. Ешьте до полного насыщения, а не запихивайте в себя еду через силу, а остатки заберите домой. Пока вы едите, используйте мой определитель голода/сытости, прислушиваясь к внутреннему голосу, который точно сообщит вам, когда следует остановиться. Ешьте медленно, так вам будет легче распознать эти сигналы.
   Следите за тем, сколько вы едите, и четко придерживайтесь того количества порций, которое запланировали заранее. Вы, конечно, не принесете с собой весы в ресторан, чтобы взвешивать свои порции, так что вам придется все делать на глаз. Например:
   • Порция вареного мяса, цыпленка или рыбы должна быть размером с вашу ладонь или размера колоды игральных карт.
   • Порция зеленого салата должна быть размером с открытую ладонь.
   • Порция фруктов или овощей – размером с ваш кулак или с теннисный мячик.
   • Порция запеченного картофеля выглядит как бейсбольный мяч.
   • Унция сыра должна быть размером в два пальца вашей руки, сложенных вместе, или стопки из четырех игральных костей.
   • Порция салатной заправки – как ваш большой палец.
   • Гамбургер весом в 85 г должен быть размером с крышку от майонезной банки.

Пользуйтесь «правилом трех кусочков»

   Старайтесь удовлетворить свою любовь к сладкому с помощью свежих фруктов. Откажитесь от десерта, если только вы не достигли цикла 4 и можете устраивать себе «выходные в свободном режиме».
   В отношении десертов вы также можете использовать мое «правило трех кусочков», если хотите предельно внимательно следить за количеством калорий, поступающих в ваш организм.
   Кстати, существует бесчисленное множество вариаций «правила трех кусочков». Мамы постоянно пользуются им со своими детьми: «Джонни, ты должен попробовать хотя бы три кусочка (ложечки) из своей тарелки, а потом можешь встать из-за стола». Обычно такой способ не действует. Матери тратят уйму времени и сил, пока ребенок не изобретет 152 способа сказать слово «гадость».
   Я предлагаю совершенно другой вариант «правила трех кусочков». Если вам действительно очень хочется попробовать шоколадный чизкейк, то не отказывайте себе в этом, просто немного ограничьте себя в этом удовольствии. Откусите три кусочка, а затем на несколько минут отставьте от себя тарелку. Едва ли вы снова возьметесь за ее содержимое. И возможно, даже обнаружите, что вам вполне хватило этих трех кусочков, чтобы удовлетворить свое желание попробовать это лакомство. Вы не можете навредить своей диете, если попробуете три кусочка чего-нибудь сладкого. Откусив три кусочка, вы можете попросить официанта унести тарелку, если только ваши друзья не проглотят лакомство.
   Между прочим, официанты постоянно пользуются «правилом трех кусочков». Принеся блюда, они удаляются и ждут, когда вы откусите свои три кусочка. А затем возвращаются и спрашивают, все ли в порядке.
   Если вы строго следуете правилам своей диеты, то попросите официанта убрать остатки десерта. Но будьте внимательны, ведь ваши действия могут обидеть официанта. Вы должны смягчить удар, объяснив, что тоже применяете «правило трех кусочков».

С умом подходите к выбору пищи

   Ищете новые идеи здорового питания, когда едите вне дома? Я предлагаю вам несколько новых вариантов, которые помогут вам сделать правильный выбор почти в любом ресторане.
   Завтрак
   Каша со снятым молоком и фрукты.
   Овсянка с фруктами или изюмом и снятое молоко.
   Тост из пшеничного хлеба.
   Яйца или яичные белки (в том числе и омлет).
   Нежирный или легкий йогурт.
   Свежие фрукты.
   Закуски
   Овощной суп гаспачо с помидорами, перцем. Подается холодным.
   Бульон или консоме.
   Овощной суп без сливок.
   Креветочный коктейль.
   Моллюски или мидии, приготовленные на пару.
   Зеленый салат (без мяса и сыра) с заправкой, которая подается отдельно.
   Овощи
   Овощи, приготовленные на пару, тушеные, вареные или жаренные на гриле, без соусов и масла.
   Крахмалосодержащие продукты
   Запеченный или вареный картофель.
   Макароны или приготовленный на пару рис (лучше всего – макароны из непросеянной пшеничной муки и шелушеный рис).
   Основные блюда
   Постное красное мясо: жаренное на гриле, на огне или в собственном соку (без жира).
   Рыба или мясо птицы без кожи: жаренное на гриле, приготовленное на пару, запеченное, жаренное на огне или сваренное в вине, лимонном соке или соке лайма (без добавления жира).
   Желтый тунец.
   Напитки
   Простая вода, минеральная вода, сельтерская, чай или кофе (без сахара).
   «Кровавая Мэри» (коктейль из водки и томатного сока со льдом).
   Бокал сухого красного или белого вина.
   Варианты фастфуда
   Сдобная булочка с жареным мясом цыпленка.
   Салаты.
   Закуски, предлагаемые в кинотеатрах
   Детский стаканчик попкорна.
   Бутылка воды.
   Маринованные огурцы с укропом (да, во многих кинотеатрах продают такую закуску. Но будьте осторожны и постарайтесь случайно не брызнуть соком от маринованного огурца на голову человека, сидящего впереди, чтобы не поставить себя в неудобное положение).
   А вот еще несколько предложений, которые позволят вам выбирать правильные блюда почти в любом ресторане.

Лучшие варианты в этнических ресторанах

   Азиатские
   • Рис на пару
   • Китайские овощи на пару
   • Овощи, жаренные в раскаленном масле с креветками/ кусочками цыпленка
   • Говядина (курица) терияки [24 - Терияки – кусочки мяса, рыбы или съедобные моллюски маринуются в специальном соусе, а затем жарятся на гриле.]
   • Тофу на пару или запеченный (убедитесь, что тофу не подвергался обжариванию) и овощи
   • Острый кисло-сладкий суп
   • Суп с мисо
   • Блюдо, приготовленное из мяса цыпленка, рыбы или овощей
   • Цыпленок с овощами, приготовленными на пару, с 1/2 чашки шелушеного риса
   • Любые вареные, паровые или слегка обжаренные в масле морепродукты, кусочки цыпленка, овощи или тофу
   • Суши
   • Сашими

   Деликатесы
   • 1/2 деликатесного сэндвича – жареная индейка с горчицей
   • Копченая лососина с томатами и луком
   • Постные разновидности деликатесного мяса, например нежирная индейка или нежирная ветчина
   • Салат с дополнительно заказанной заправкой
   • Хлеб из непросеянной пшеничной муки, ржаной или черный хлеб
   Французская кухня
   • Блюда из вареной рыбы
   • Запеченное в духовке или жаренное на гриле постное красное мясо
   • Рыба, тушенная в воде или в белом вине
   • Салат «Никуаз»
   • Супы на основе бульона
   • Свежие овощи

   Греческая/ближневосточная кухня
   • Соусы-дипы на основе йогурта
   • Мясо и овощи на вертеле
   • Мясо на гриле
   • Перец, фаршированный мясом и рисом
   • Капустные роллы
   • Табули
   • Овощные блюда и супы

   Индийская кухня
   • Любые блюда с бобами, рисом, злаками, овощами
   • Цыпленок тандори, приготовленный на решетке в глиняной печи
   • Овощное карри
   • Креветки в остром соусе
   • Рыбное карри
   • Суп из чечевицы
   • Салат или овощи с заправкой из йогурта

   Итальянская кухня
   • Минестроне
   • Овощная закуска
   • Мидии в соусе маринара
   • Цыпленок в вине
   • Моллюски в соусе маринара
   • Тыквенные спагетти с соусом маринара (некоторые итальянские рестораны имеют эту разновидность овощных макарон в своем меню, это вкусный и низкокалорийный заменитель пасты)
   • Куриное каччиаторе [25 - Каччиаторе – распространенное в США блюдо итальянской кухни: мясо, тушенное в оливковом масле с томатами, грибами, зеленым перцем, луком и специями.]
   • Телячья пикатта
   • Цыпленок или рыба, жаренные на гриле

   Мексиканская кухня
   • Цыпленок или рыба, жаренные на гриле
   • Сальса
   • Пико де гало
   • Суп с тортильей
   • Красная фасоль или гиацинтовые бобы
   • Суп из гиацинтовых бобов
   • Мексиканский рис
   • Чили с бобами
   • Салат с заказанной отдельно заправкой

   Оставайтесь здоровыми, но не наедайтесь до отвала, когда едите вне дома, – еда важная и забавная часть жизни, а жизнь может быть непредсказуемой. Неожиданное изменение в ежедневном рационе не станет концом света. На самом деле вы можете постоянно питаться вне дома, если будете помнить, что имеет значение ваша диета, а не индивидуальные блюда. Вы всегда посещали рестораны. К счастью, большую часть времени вы станете питаться немного по-другому.

Обзор

   • Хорошенько подготовьтесь, прежде чем идти в ресторан. Просмотрите меню ресторанов в Интернете и решите, что будете заказывать.
   • Выбирайте столик в спокойном месте (люди часто едят в шумных ресторанах) и заказывайте первым, чтобы заказы друзей не заставили вас изменить выбор.
   • Будьте настойчивы с официантами. Поинтересуйтесь, как была приготовлена еда, и попросите, чтобы блюдо было приготовлено с минимальным количеством жира.
   • Выбирайте закуски, поскольку порции закусок обычно меньше, чем основные блюда.
   • Отдельно заказывайте заправки для салата или принесите свою собственную заправку.
   • Употребляйте алкоголь в умеренном количестве, поскольку он возбуждает аппетит и заставляет забыть о запретах.
   • Контролируйте объем порций. Не съедайте заказанное блюдо целиком, возьмите немного с собой и доешьте на следующий день за обедом или ужином.
   • Применяйте «правило трех кусочков», особенно к десертам.

   Тест: короткий ресторанный тест доктора Майка – что вам известно о питании в популярных ресторанах?
   Если вы пытаетесь снизить количество жиров и калорий в своем диетическом рационе, питание вне дома может стать для вас настоящим испытанием на прочность. Пройдите мой тест, чтобы проверить свое умение разбираться в дебрях ресторанной еды.
   1. В каком из сэндвичей, подаваемых в «Сабвее», содержится меньше всего калорий?
   А. «Сабвей клуб»
   Б. Салат с тунцом
   В. Ростбиф
   Г. Стейк и сыр

   2. В каком из завтраков в «Макдоналдсе» содержится наибольшее количество калорий?
   А. Стейк, яйцо и сырный рогалик
   Б. Горячие пирожные с сиропом
   В. Яичный макмаффин
   Г. Буррито с сосиской

   3. В каком салате, подаваемом в «Сабвее», содержится наибольшее количество калорий?
   А. Салат с ветчиной «Черный лес» с обезжиренной итальянской заправкой
   Б. Салат с грудкой индейки с обезжиренной итальянской заправкой
   В. Салат с цыпленком терияки и сладким луком с обезжиренной итальянской заправкой
   Г. Овощной салат с обезжиренной итальянской заправкой

   4. В каких продуктах из «Ти-си-би-уай» содержится наименьшее количество калорий?
   А. 1/2 чашки замороженного ванильного йогурта без сахара
   Б. 1/2 чашки апельсинового шербета

   5. В какой из пицц, подаваемых в «Пицца-Хат», содержится наибольшее количество калорий (из расчета на 1/8 пиццы диаметром 25 сантиметров)?
   А. Сырная пицца
   Б. Средняя сырная пицца с хрустящей корочкой
   В. Домашняя сырная пицца
   Г. Пицца «Мечта вегетарианца» с овощами

   6. Каков средний расчет калорий в молочном коктейле «Будь здоров!», подаваемом в «Смуфи Кинг»?
   А. 362 калории
   Б. 248 калорий
   В. 422 калории
   Г. 195 калорий

   7. В каком маффине из «Данкин Донатс» содержится наибольшее количество калорий?
   А. Кукурузный маффин
   Б. Кофейный маффин
   В. Черничный маффин
   Г. Маффин из отрубей с медом и изюмом

   8. В каком блюде из «Бостон маркет» содержится меньше всего калорий?
   А. Запеченный сиг
   Б. Говяжья грудинка
   В. Кусочки цыпленка, жаренные на решетке
   Г. Пирожок с индейкой

   9. Каково среднее количество калорий, содержащихся в блюдах из морепродуктов в «Морепродуктах капитана Д»?
   А. 223
   Б. 758
   В. 589
   Г. 350

   10. В каком из напитков в «Старбакс» содержится наибольшее количество калорий?
   А. Горячий шоколад
   Б. Кофе латте
   В. Капучино
   Г. Кофе мокко

   Ну и как ваши успехи? Ответы могут вас удивить:
   1. Правильный ответ – В (ростбиф) – 310 калорий. В сэндвиче «Сабвей клуб» содержится 320 калорий; в сэндвиче со стейком и сыром – 380 калорий; в сэндвиче с салатом и тунцом – 530 калорий.
   2. Правильный ответ – А (стейк, яйцо и сырный рогалик) – 660 калорий. В оладьях – 530 калорий. В яичном макмаффине и в буррито с сосиской содержится по 300 калорий.
   3. Правильный ответ – В (салат с цыпленком терияки и сладким луком с обезжиренной итальянской заправкой) – 235 калорий. Салат с ветчиной «Черный лес» и салат с грудкой индейки с обезжиренной итальянской заправкой содержат по 145 калорий. В деликатесном овощном салате содержится 85 калорий.
   4. Правильный ответ – А (1/2 чашки замороженного ванильного йогурта без сахара) – 80 калорий. В 1/2 стаканчика апельсинового шербета содержится 100 калорий.
   5. Правильный ответ – А (ломтик сырной пиццы) – 240 калорий. Ломтик средней пиццы с хрустящей сырной корочкой – 190 калорий; ломтик приготовленной вручную сырной пиццы – 220; ломтик пиццы «Мечта вегетарианца» с овощами – 230 калорий.
   6. Правильный ответ – В (422 калории). Самый низкокалорийный молочный коктейль – «Черничные небеса», в котором содержится 325 калорий, а самый калорийный – «Остров Киви», в котором содержится 498 калорий.
   7. Правильный ответ – Б (кофейный маффин) – 630 калорий. В кукурузном маффине – 490 калорий. В черничном маффине и маффине из отрубей с медом и изюмом – по 480 калорий.
   8. Правильный ответ – Б (говяжья грудинка, 113 г). В ней содержится 230 калорий. В запеченном сиге – 470 калорий, в цыпленке на решетке – 640 калорий и в пирожке с индейкой – 790 калорий.
   9. Правильный ответ – А (223 калории). В блюдах из морепродуктов содержится от 28 калорий (креветки с чесночным соусом) до 770 калорий (225 граммов моллюсков) в этом ресторане.
   10. Правильный ответ – А (горячий шоколад) – 300 калорий. Кофе латте – 250 калорий, капучино – 120 калорий и кофе мокко – 260 калорий.
Источник: «Диетологические путеводители по ресторанам», 2011.

   Семнадцатиминутная тренировка: сжигаем супербургер
   Супербургеры, предлагаемые в закусочных фастфуда, могут содержать до 600 калорий на порцию. А теперь посмотрите, как вы можете избавиться от этих совершенно ненужных вам калорий.
   • Запишитесь в студию спортивного танца, занятие длится 90 минут (пять 17-минутных циклов).
   • Делайте пробежки (четыре 17-минутных цикла).
   • Энергично занимайтесь на велотренажере (четыре 17-минутных цикла).
   • Сгребайте снег или копайте канавы (три 17-минутных цикла).
   • Ходите пешком (восемь 17-минутных циклов, около 21/2 часов).
   • А может будет гораздо проще, если вы не станете есть супербургер?
Источник: расчеты построены на данных исследований из журнала «Медицина и наука в спорте», официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Глава 10 Испытание семьей

   Курс семнадцатидневной диеты может приносить вам моральное и физическое удовлетворение, как только вы увидите, что лишние килограммы исчезают бесследно. Но вы когда-нибудь задумывались, как ваша диета может воздействовать на людей, сидящих с вами за одним столом? Вот, например, ваш любимый муж недовольно ковыряет вилкой запеченную грудку цыпленка, с тоской вспоминая те дни, когда лазанью еще не изгнали с вашей кухни.
   Исследование, опубликованное в «Журнале диетического просвещения и поведения», пролило свет на затруднительное положение, в котором оказываются близкие человека, соблюдающего диету. Исследователи опросили 21 пару, в основном супругов, а также отца и дочь. Цель исследования – как решение одного человека похудеть или есть более полезную и здоровую пищу влияет на его партнера.
   Хорошая новость заключается в том, что большинство партнеров осознали, что необходимо положительно относиться к борьбе своего супруга с лишним весом. Но некоторые вели себя скорее как вредители-диверсанты, отказываясь забыть о своих пристрастиях к жирной и калорийной пище, а в некоторых случаях отпускали иронические замечания в адрес своих партнеров. А были и такие, кто открыто критиковал своих партнеров, сомневаясь в их успехе.
   И вот вам итог: ваши любимые люди – мужья, жены, дети, даже ваши мамы – могут всячески подталкивать вас к прекращению диеты, даже после того, как вы ясно дали понять, что собираетесь худеть. И могут даже сами этого не осознавать.
   Существует две причины происходящего. Одна причина – ревность. Ваш партнер может опасаться, что отношения изменятся, если талия супруги станет тоньше, она почувствует себя уверенно и жизнь ее начнет меняться. Ваш супруг может испугаться, что вы похудеете и приобретете сногсшибательную фигуру, на вас станут обращать внимание другие мужчины, и вы уйдете от него.
   Другая причина – страх перемен. Люди не хотят менять существующее положение вещей в их взаимоотношениях. Многие пары заключают негласные соглашения, о которых не любят говорить вслух. Например: «Если ты не станешь приставать ко мне с разговорами о том, что я толстая, я не буду критиковать твою любовь к спиртному. Если ты не станешь приставать ко мне с разговорами о моем весе, я закрою глаза на твое курение. Если ты не станешь болтать о моей полноте, я перестану критиковать твои сексуальные возможности». А затем жена вдруг решает похудеть, и неожиданно муж заявляет: «О господи, теперь мне придется бросить курить».
   Люди, которые занимаются подрывной деятельностью, делают следующее: ваш партнер может усесться рядом и у вас на глазах есть печенье. Или начнет отказываться от ваших низкокалорийных блюд и требовать чизбургеров. Или станет предлагать вам выпить вина с сыром и крекерами, и вечер за вечером вы будете выходить за рамки своей диеты. Или же ваш партнер решит стать сторожем ваших привычек в еде, подсказывая вам, что надо есть. Эта контролирующая позиция может привести к обратным результатам, заставив вас взбунтоваться и есть больше (особенно если ваш супруг не придерживается здоровых привычек в питании). В таком случае ваша диета и занятия физическими упражнениями могут быстро закончиться, особенно если чьи-то действия носят враждебный характер.
   Конечно, не только супруги могут причинить вред режиму здорового питания. Не менее опасными в этом смысле могут оказаться сослуживцы и друзья. Часто коллеги и друзья, которым не удалось похудеть, или сослуживцы, которые завидуют вам, могут пытаться поколебать вашу решимость. Но все равно основная опасность таится в стенах вашего дома, исходит от вашей семьи, и именно на ваших домочадцев я и хочу обратить особое внимание. Очень важно найти сторонников среди близких людей, потому что эта поддержка поможет вам добиться успеха.
   Непросто быть единственным человеком в семье, соблюдающим диету. Вы принимаете решение – никаких чипсов или шоколадного мороженого в доме. Больше никаких соблазнов, потому что вы решили изменить свои привычки и похудеть. Но я знаю от своих пациенток, что это далеко не все.
   Тем, кто пытается сбросить лишние килограммы или изменить привычки и есть исключительно здоровую пищу, кроме всего прочего, предстоит противостоять попыткам любимых людей поколебать это решение. Вот несколько моих замечаний по этому поводу.

   Вредные замечания и как на них реагировать
   Не позволяйте чьим-то замечаниям выбить вас из седла. Вот несколько вариантов ответа.
   Вредитель: Ты зря теряешь время. Ты уверена, что сможешь похудеть за такое короткое время?
   Вы: Мне кажется, что тебя беспокоит, что я стану стройной (или пугает или расстраивает). Но для меня очень важно вести здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо.
   Вредитель: Ты действительно сможешь это есть?
   Вы: Я соблюдаю полезную и разнообразную диету. Теперь я ем маленькими порциями. Или (если он продолжает настаивать): до тех пор, пока мы не сможем говорить о моем питании так, как я сама считаю нужным, я не желаю больше обсуждать мою диету.
   Вредитель: Тебе вдруг разонравились мои шоколадные кексы?
   Вы: Мне очень нравятся твои шоколадные кексы, но в данный момент я не голодна. (Или попросите завернуть с собой несколько кексов, а по дороге домой выбросите их.)
   Вредитель: Остался один пончик, хочешь?
   Вы: Я стараюсь изо всех сил. Я замечательно себя чувствую, и для меня очень важна твоя поддержка. Что мне для этого сделать?
   Вредитель: Сегодня же твой день рождения. Один кусочек торта не повредит!
   Вы: Да, конечно, но я уже и так объелась… Я возьму его с собой и съем дома.
   Вредитель: Как замечательно, что ты похудела. Надеюсь, на этот раз ты уже не располнеешь.
   Вы: Возможно, ты считаешь, что ободряешь меня, комментируя мой вес, но мне больше помогло бы, если… (вставьте что-нибудь вроде «если бы мне не напоминали о моих предыдущих диетах».)
   Вредитель: Это, конечно, не мое дело, но занятия бегом часто заканчиваются повреждением коленной чашечки.
   Вы: Знаешь, я поговорила с тренером, и мои упражнения очень полезны для здоровья.
   Вредитель: Ты все еще на диете? Ну и как, помогло хоть немного? Вы: Я очень ценю твое внимание, но я буду сильно расстраиваться, если не смогу каждый раз сообщать тебе о значительном снижении веса. Вредитель: Знаешь, ты уже не та, с тех пор как похудела.
   Вы: Меня сбивает с толку твое замечание. Мне бы очень хотелось, чтобы меня поддержали.

Ограничьте влияние «мужской еды»

   Вы недавно вышли замуж? Некоторые новобрачные с удивлением узнают, что их мужья не только держат у себя в ванной бутылочку с пеной для ванн с изображением Барта Симпсона на этикетке, но, ко всему прочему, обожают жирную и калорийную пищу и фастфуд. Они любят чипсы и мороженое. Это еда, о существовании которой вы могли забыть, когда жили одна, ведь в то время вы руководствовались исключительно четырьмя основными принципами: следить за весом, употреблять в пищу только низкокалорийные и полезные продукты и заниматься физическими упражнениями.
   Появление в вашей жизни «мужской пищи» может разрушить все ваши защитные барьеры, даже если вы пытаетесь похудеть всего на 4,5 кг, соблюдая семнадцатидневную диету. И поскольку я сам мужчина, то могу сказать вам, что большинство мужчин питаются несколько иначе, чем женщины. Обычные парни предпочитают жирную, калорийную пищу. Но, живя бок о бок с мужчиной, вы все равно можете сбросить лишний вес.
   Думаю, вам следует установить твердые правила и категорически запретить определенные продукты. Выделите для мужа специальную полку (лучше, если вы сами до нее не сможете дотянуться) для его «вредной еды». Или попросите его прятать эти продукты. С глаз долой, из сердца вон – так вам будет гораздо легче справиться с проблемой. И время от времени вы в самых невообразимых местах станете находить заначки со сладостями, например в диванных подушках.

Ешьте меньше, чем он

Мужчины едят больше женщин. Это общепризнанный факт, мы едим как нападающие в американском футболе. Этим вопросом заинтересовались даже федералы. Согласно государственным отчетам, средний американский мужчина в возрасте от 20 до 59 лет потребляет 2758 калорий в день, в то время как средняя американка в возрасте от 20 до 59 лет – 1834 калорий в день, что на треть меньше. Если вы попытаетесь не отставать от него – лишний вес вам обеспечен. Перестаньте наравне с ним запихивать в себя кусок за куском (возможно, вы даже не подозреваете об этом). Ешьте меньше, чем ваш муж, особенно когда ужинаете вне дома. В ресторанах съедайте только половину порции, а другую половину попросите завернуть вам с собой.

Занимайтесь физическими упражнениями, пока он смотрит телевизор

Мы не только едим как нападающие в американском футболе, но и любим смотреть футбол по телевизору. Всякий раз, как вам выпадает такая возможность, устанавливайте велотренажер или беговую дорожку рядом с телевизором и полчаса занимайтесь, пока муж смотрит телевизор. Это поможет вам стать стройной и таковой и остаться.

Возьмите кухню под свой контроль

Если ваш муж не хочет поверить в то, что ему понравится нежирная, низкокалорийная еда, – не отчаивайтесь. Вы можете внедрить в ваше повседневное меню низкокалорийные продукты, и он не заметит разницы (если только его брюки вдруг странным образом не станут чересчур мешковатыми). Например, вместо говяжьего фарша используйте фарш из индейки, смешанный с говяжьим фаршем, и добавьте его в спагетти. Приготовьте макароны со свежими овощами. Приготовьте вегетарианское чили с множеством овощей и бобами, но только не признавайтесь, что это вегетарианское блюдо. Используйте овощные отвары для тушения продуктов, это замечательный способ снизить количество жиров и калорий. Грамотно приготовленная, с правильными заменителями продуктов, низкокалорийная пища оказывается на вкус не хуже, а порой и лучше своих калорийных аналогов.

Вместе занимайтесь спортом

   Со всей серьезностью хочу сказать, что это лучшая стратегия, которая поможет улучшить ваше здоровье и сблизиться с супругом. Любой эксперт скажет вам, что гораздо легче есть здоровую, нежирную пищу, когда все в вашей семье питаются так же, как и вы. Радуйтесь успехам друг друга. Снова наслаждайтесь беседами за едой, вместо того чтобы угрюмо утыкаться в свою тарелку. И вместе занимайтесь спортом. Пригласите своего супруга или друга вместе заниматься спортом, вместе попробовать здоровое питание и эту диету. Обращайтесь к нему мягко и ласково: «Я хочу больше времени проводить с тобой, потому что мне так хорошо, когда ты рядом. Давай вместе займемся физическими упражнениями, как некоторые пары, которые вместе тренируются или занимаются йогой. Или можем после работы отправляться на велосипедные прогулки. Разве это не прекрасная возможность чаще бывать вместе?»
   Решение заниматься физическими упражнениями в паре дает возможность переосмыслить свое понимание любви и преданности. Зачастую супруги, которые любят готовить, считают, что, наваливая гору еды на вашу тарелку, они тем самым выражают свою любовь. И ваше сопротивление будет равносильно отказу от этой любви. И в таком случае вам просто необходимо пересмотреть ситуацию и серьезно поговорить с партнером. Объясните, что здоровое питание всегда имеет один результат: здоровое питание = любовь. Ваш «исправившийся» супруг поймет, что, согласившись питаться низкокалорийными, здоровыми продуктами, он преподнесет вам более ценный подарок, чем подсовывая вам огромные порции жирной пищи. Большим стимулом для него должны стать ваши успехи на диетическом поприще и ваш замечательный внешний вид. Возможно, в свадебную клятву стоило бы добавить слова: «В богатстве, в бедности… в худобе и полноте…»
   Делясь с партнером здоровьем и хорошей физической формой, вы можете помочь друг другу укрепить свои отношения. Партнеры вдохновляют друг друга на здоровый образ жизни. Результаты одного исследования подтвердили, что женщины, которые занимаются спортом вместе с мужьями, придерживаются своей спортивной программы более ревностно, чем замужние женщины, которые занимаются в одиночестве. Еще одно исследование подтвердило, что вероятность того, что мужчина станет придерживаться здоровой диеты, возрастает в три раза, если жена поддерживает его в этом стремлении.
   Когда вы начнете вместе заниматься спортом, у вас появятся новые темы для разговоров. Общение, особенно в любовных взаимоотношениях, всегда становится источником особенной близости.

Найдите других сторонников

   Если вам так и не удалось привлечь на свою сторону мужа или друга, попытайтесь заручиться поддержкой подруги, сослуживцев, других членов семьи или наймите персонального тренера. У этих людей вы можете получить ободрение и поддержку. Если таких людей найти не удается, присоединитесь к какой-нибудь оздоровительной группе, например группе спортивной ходьбы, или запишитесь в местную студию йоги. Эти занятия полезны и дают положительный эмоциональный заряд, кроме того, так вы можете познакомиться с другими людьми, нацеленными на здоровый образ жизни.
   Получив поддержку, вы сможете достичь успехов в диете и спорте. Работа в команде всегда гораздо плодотворнее, работая вместе, вы начинаете ощущать прилив жизненных сил и еще сильнее хотите достигнуть своей цели.
   Какой бы трудной ни оказалась ваша ситуация, не опускайте руки и не забывайте о причинах, по которым вы хотите стать стройнее и здоровее. Представьте, что кто-то сказал бы вам, что знает, как продлить вашу жизнь и сделать так, чтобы в ней было меньше боли. Вы стали бы слушать этого человека? Физические нагрузки и здоровое питание как раз и есть источник сил, молодости и долголетия.

Обзор

   • Ваша диета затрагивает и ваших близких. Для достижения успеха необходимо привлечь их на свою сторону.
   • Будьте готовы противостоять тем, кто не верит в ваш успех.
   • Поговорите о присутствии в доме жирной, калорийной пищи и продуктов из фастфуда со своим супругом и другими домочадцами.
   • Возьмите кухню под свой контроль и научитесь готовить такие полезные блюда, которые полюбит вся ваша семья.
   • Предложите своему супругу присоединиться к вам в занятиях физическими упражнениями.
   • Создайте группу единомышленников, настроенных на здоровый образ жизни и совместные занятия спортом.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Я живу одна, и иногда мне очень трудно придерживаться диеты. Что вы мне посоветуете?
   Количество одиноких людей выросло с 7 % в 1960-х гг. до 27 % на сегодняшний день. Большинство одиночек испытывают нехватку кальция, железа и других важных витаминов и минералов, поскольку нерегулярно питаются, предпочитают перекусы и готовят первое, что им попадется под руку в холодильнике. Согласно исследованиям, одинокие люди чаще страдают от нехватки витаминов и минералов. А между тем трапеза в одиночестве может быть очень приятным и полезным занятием, если все правильно подготовить и продумать. Вот несколько рекомендаций:
   • Заполните кухню продуктами с длительным сроком хранения, такими как шелушеный рис, овсянка и другие крупы.
   • Всегда имейте под рукой порезанную брокколи, салат-латук в горшочке и йогурт, чтобы не оправдывать нежелание готовить еду вашей занятостью.
   • Готовя свои блюда, используйте все компоненты – крупы, мясо, овощи, которые одинаково хорошо сочетаются в запеканках и супах. Приготовьте их заранее и заморозьте, чтобы сэкономить время на следующем приготовлении пищи. Кроме того, вы можете приготовить блюдо и разложить его в несколько отдельных контейнеров.
   • В супермаркете вы можете воспользоваться услугами прилавка с готовыми салатами. Это настоящая находка для одиноких людей, которые не покупают свежие фрукты и овощи, которые не могут тут же съесть. Избегайте салатов, заправленных майонезом, и высококалорийных салатных заправок, а вместо этого выбирайте как можно больше порезанных свежих овощей и фруктов. Дома вы можете добавить в этот салат немного нежирного мяса или сыра, тунца или фасоли и заправить своей любимой низкокалорийной заправкой.
   • Не стоит преуменьшать пользы морозилки и микроволновки. Замороженные овощи могут быть как нельзя кстати, когда свежих не оказывается под рукой. Остатки риса и макарон тоже можно заморозить и использовать позднее. А микроволновку можно использовать для размораживания, разогревания и ускоренного приготовления практически любого блюда. В микроволновке можно готовить с использованием минимального количества жира, заменяя его бульоном, вином или отваром.
   • Ужин должен быть приятным, и немалую роль в наслаждении вкусом приготовленных блюд играет окружающая обстановка. Постелите красивую скатерть, поставьте на стол изящную посуду, зажгите свечи. Приготовьте ужин из свежих ингредиентов, налейте бокал вина, включите джаз. Ужинайте за столом, а не около плиты.
   • Если вы живете одна, то старайтесь регулярно собираться с друзьями. По очереди ходите друг к другу в гости по четвергам или раз в месяц посещайте новый ресторан.
   • Организуйте свои кулинарные курсы или раз в неделю или месяц устраивайте вечеринки, на которые каждый приходит со своими угощениями.
   • Собирайтесь с подругами, которые любят кулинарничать, и всю неделю готовьте замечательные блюда, в которых вы раньше себе отказывали.
   • Используйте службу доставки блюд из курса семнадцатидневной диеты и делайте заказ блюд на одну персону.
   • Не бойтесь ужинать в ресторане в одиночестве. Я часто посещал ресторан один, и мне это понравилось. Я достаточно рассеянный и не обращаю внимания на любопытные взгляды других посетителей. Я просто включаю свой iPad и начинаю писать, что тут же привлекает внимание официантов, принимающих меня за кулинарного критика.

Глава 11. Пережить праздники

   Праздники. Это то особенное время, когда молния на вашем платье и стрелки напольных весов начинают вести себя непредсказуемо.
   Все дело в том, что для большинства людей, соблюдающих диету, наращивание дополнительных объемов может превратиться в ежегодную праздничную традицию. Статистические данные об увеличении веса в течение праздников свидетельствуют, что за этот период вы непременно наберете 2 кг, если не перестанете поглощать тыквенный пирог и инжирный пудинг.
   И я задумался, ведь, чтобы набрать дополнительные 2 кг веса, необходимо съесть немало лакомств, поскольку на каждые лишние 0,5 кг необходимо 3500 калорий. Это означает, что вам необходимо ежедневно объедаться или же слопать во время фуршета нескольких северных оленей Санты. Кроме того, для закрепления результата вам все праздники необходимо провести лежа на диване.
   И все же набрать вес в период праздников очень просто, если подсчитать, что традиционный праздничный ужин с закусками содержит более 3000 калорий!
   Как насчет того, чтобы в этом году изменить традицию? Проведите праздники так, чтобы не набрать лишний вес, а потом пытаться снова от него избавиться.
   Между прочим, под праздниками я подразумеваю период между Днем Благодарения и Пасхой и другими праздниками, попадающими в этот период, в том числе и самый любимый праздник – День святого Валентина. Но хочу сразу предупредить, что дни скидок на бигмаки праздниками не являются.
   Так неужели, посещая офисные вечеринки, коктейли и праздничные ужины, где вас ждет множество еды, напитков и веселья, вы можете оставаться стройной и по-прежнему соблюдать семнадцатидневную диету?
   Ответ – несомненно, если следовать моим полезным праздничным рекомендациям. Если вы поступите таким образом, не возникнет необходимость в который раз давать торжественное новогоднее обещание – вести здоровый образ жизни. Год от года вы будете оставаться в прекрасной форме.

«Предварительная диета» перед горячей праздничной порой

   Чтобы предотвратить появление лишних килограммов, попробуйте соблюдать «предварительную диету». Это действует так: начните цикл «Ускорение» или цикл «Активация», чтобы похудеть на несколько дополнительных килограммов, прежде чем праздники успели войти в полную силу. Вы легко сможете это сделать, потому что уже многому научились, следуя рекомендациям семнадцатидневной диеты.
   Результаты «предварительной диеты» отражены в клинических испытаниях по сокращению лишнего веса, накопленного в праздники. Ученые, занимающиеся изучением проблемы ожирения, рассматривали влияние питания во время рождественских праздников на 46 тучных пациентов в рамках программы по поддержанию веса на одном уровне. Те пациенты, которые потеряли более 3 кг во время «предварительной диеты», проводившейся в течение полугода перед Рождеством, набрали меньше веса (от 0,2 кг до 2 кг) в период между Рождеством и Крещением (в англиканской церкви отмечается 6 января) по сравнению с теми, кто «предварительную диету» не соблюдал. А те, кто, наоборот, набрал более 3 кг за 6 месяцев перед Рождеством, во время праздников в среднем поправились еще на 2,5 кг. Итак, здесь все абсолютно понятно – «предварительная диета» не позволит праздничным калориям отложиться в вашем теле.
   Не стоит прибегать к интенсивной диете, при которой вам придется сократить потребление калорий до 700 единиц в день. Это может привести к потере мышечной массы, потере сил, вялости, перепадам настроения, депрессии и снижению иммунитета. Чтобы избежать подобных последствий, придерживайтесь цикла «Ускорение» или «Активация».

Праздничные планы

   Мне кажется, что самое тяжелое испытание – все эти бесконечные ужины и вечеринки.
   Во время праздников еда подстерегает нас повсюду. Офисные вечеринки, баночки, набитые домашним печеньем, и праздничный фруктовый кекс оставляют вам мало шансов избежать искушения. И вся эта многочисленная еда, как правило, богата калориями, сахаром и жиром. Вот несколько советов, как радоваться праздникам, не набирая лишних килограммов.
   • Во время праздников не забывайте о полезной привычке завтракать, чтобы контролировать возникающее позднее чувство голода. (Простите, но яичный коктейль не считается приемлемым заменителем блюд из яиц.)
   • Всегда имейте под рукой легкие закуски. Едва у вас появится желание потратить деньги на что-то более калорийное, воспользуйтесь припасенными закусками.
   Перед праздничным фуршетом непременно поужинайте дома (и старайтесь не есть слишком калорийную пищу на фуршете).
   Возьмите с собой на фуршет приготовленные дома низкокалорийные и полезные блюда. Так, по крайней мере, у вас появится здоровая альтернатива.
   Положите на тарелку две-три самые приемлемые для вас закуски (несколько креветок, немного овощей и фруктов и т. д.) и сразу же отходите от стола (запомните, что это должно быть три разновидности закусок, а не три тарелки, нагруженные едой).
   У буфетной стойки ведите себя разумно. Наполните три четверти вашей тарелки овощами и фруктами, а остальную часть – белковыми закусками. (Тыквенный пирог и клубника в шоколаде не относятся к овощам и фруктам. Не допускается также складывание еды штабелями на вашей тарелке.) Не кружите вокруг стола, словно голодный хищник. Обслужите себя, а затем спокойно присядьте где-нибудь поесть. Избегайте соблазнов. Просто скажите «нет» праздничным леденцам и пирожным в яркой упаковке! Подарите их тем, кто не соблюдает диету.
   Избегайте тех мест, где предлагают закуски и сладости, как комнаты для чаепитий в офисе или кладовой для продуктов у вас дома.
   Позвольте себе понемногу попробовать все те лакомства, которые обычно бывают только по праздникам, но не забывайте о чувстве меры. Если вы понемногу вкусите праздничных угощений (фруктовый кекс исключается), то, возможно, не похудеете за праздники на 9 кг, но зато не станете среди ночи кружить вокруг рождественской ели в поисках съедобных украшений.
   Ведите счет своим калориям. Создайте некий своеобразный «банк» из несъеденных калорий в те дни, когда намечается праздничный фуршет или званый ужин. Съешьте легкий завтрак и обед, чтобы большую часть калорий оставить на вечер. И если вы будете бдительны, большое «изъятие» калорий на званом ужине или другом мероприятии не сорвет «банк».
   • Строго соблюдайте диету в дни, когда не намечаются праздничные мероприятия.
   • Научитесь правильно расставлять акценты. Праздники – это время веселья с семьей и друзьями. Постарайтесь сосредоточиться на общении с близкими людьми, а не на еде.

Больше клетчатки

   Существует невероятно легкий, не требующий особенных усилий способ оставаться стройной во время праздников, то, что большинству из нас следует делать в течение года, однако мы этого не делаем, – ввести в рацион продукты, богатые клетчаткой. Употребление пищи, богатой клетчаткой, вознаградит ваши усилия оставаться стройной во время праздников без особого труда. Вы сможете держать вес под контролем, не сходя с ума от напряжения.
   Употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой, вы дольше испытываете ощущение сытости и едва ли станете дополнительно налегать на калорийную пищу. Более того, клетчатка, которая содержится в отрубях, продуктах из непросеянной муки (хлеб, макаронные изделия) и овсянке, образует соединения с жирами, которые вы употребляете, и помогает выводить их из организма. Таким образом уменьшается количество калорий, которые могли бы отложиться в вашем теле в виде новых жировых запасов.
   Поэтому ешьте больше бобовых, фруктов и овощей.

Контролируйте прием алкоголя

В праздничные дни алкоголь льется рекой. Не забывайте о том, что пиво, вино и крепкие напитки достаточно калорийны. На самом деле в каждом грамме алкоголя содержится 7 калорий, в то время как в других продуктах, содержащих углеводы, – 4 калории на грамм. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит. Не забывайте и о том, что, когда алкоголь попадает в организм, ваша печень вынуждена работать с дополнительной нагрузкой, чтобы расщепить его, поэтому не может эффективно расщеплять жиры. Исследование, проведенное в Университете Лозанны в Швейцарии, обнаружило, что при добавлении всего 80 г алкоголя в день к вашему рациону в вашем организме усваивается на 1/3 больше жира.
Вы можете совсем не употреблять алкогольные напитки, но по-прежнему активно общаться с друзьями, попивая сельтерскую или газированную минеральную воду со льдом и ломтиком лимона. Или же попробуйте безалкогольное пиво или вино. Но смотрите не переусердствуйте, поскольку эти напитки чрезвычайно богаты сахаром.

Не забывайте о физических упражнениях

Праздники – не время забывать о физических упражнениях. Придерживайтесь обычного распорядка тренировок. Это один из лучших способов борьбы с лишним весом во время праздников. Независимо от того, что происходит в вашей жизни, постарайтесь не забывать об обычных физических нагрузках, которые позволяли вам держать себя в тонусе. Как и большинству людей, вам необходимо выпускать пар в течение напряженного праздничного времени, а физические упражнения – идеальный способ это сделать. Плюс ко всему это помогает сжечь дополнительное количество калорий, которые вы приобрели на всех этих вечеринках и званых ужинах.
Если во время праздников вы располагаете свободным временем, почему бы не посвятить его дополнительным занятиям аэробикой, чтобы избавиться от лишних калорий? Посвятите спорту немного больше времени или ради развлечения попробуйте новые виды физических упражнений. Отправляйтесь на каток или ролледром. Поиграйте в теннис. Если погода позволяет, покатайтесь с горок на лыжах, попробуйте себя в лыжных гонках или возьмите напрокат снегоступы и отправляйтесь в поход.

Наука сообщает: записывайте все, что съели, и худейте

   Во время праздников запоминайте все, что вы ели, и подсчитывайте ежедневное количество поступивших в организм калорий, записывая информацию в журнал питания. Эта практика, больше известная, как «самоконтроль», отражена в результатах исследования, занимающегося проблемами похудения даже в период праздников.
   38 человек (32 женщины и 6 мужчин), принимавшие участие в эксперименте, записывали все, что съели, и подсчитывали количество приобретенных калорий в течение Дня благодарения, Рождества или Хануки (еврейский праздник) и Нового года. Исследователи разделили участников на несколько групп исходя из того, насколько последовательно они следили за своим питанием и количеством потребляемых калорий. Потеря лишних килограммов также подлежала учету. Лучшие и наиболее настойчивые участники потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто уделял большее внимание программе.
   Если вы не настолько склонны к авантюризму, попытайтесь немного увеличить продолжительность или частоту своих обычных занятий аэробикой. Стоит вам хоть немного дольше позаниматься, и количество израсходованных калорий увеличится. Это замечательно.
   Еще один вариант – чаще заниматься физическими упражнениями, что также способствует быстрому сжиганию лишних калорий и жира. Добавьте несколько дополнительных занятий к своим еженедельным тренировкам.
   Занимайтесь более интенсивно. Сделайте подсчет своих усилий. Для оптимального сжигания жира вам следует заниматься достаточно интенсивно, чтобы увеличить ваше сердцебиение до 70–80 % от вашего обычного сердцебиения. (Вы можете подсчитать ваше идеальное сердцебиение, вычтя из числа 220 свой возраст и умножив это число на 70–80 %.) И как дополнительный бонус, более интенсивные занятия физическими упражнениями подавляют голод.
   Итак, не проводите эти праздники лежа на диване – больше двигайтесь!

Постарайтесь справиться с праздничным стрессом

   Мне всегда казалось, что слово «стресс» абсолютно несовместимо со словом «праздники». Разве праздники не должны быть наполнены исключительно радостью и торжественными событиями?
   Да, так и есть, но праздничный стресс, в основном искусственно созданный, все равно возникает, и праздники, которые должны стать временем веселья и прекрасного настроения, начинают напоминать безумные приготовления к военному вторжению.
   Праздникам сопутствуют множество соблазнов, а также приготовления, которые могут вызвать усталость и стресс. Неудивительно, что в это время года люди обычно полнеют. Чтобы вы не попались в ловушку праздников в виде полноты и стресса, я дам вам несколько советов, как правильно организовать свою жизнь, чтобы успеть сделать все, что действительно для вас важно. Не допустите, чтобы вместо праздничного настроения у вас началась депрессия. Достаточно правильно организовать и спланировать свое время, и вы сможете пройти через праздники без эмоциональных потерь и вреда для здоровья и, возможно, на несколько килограммов легче.
   • Правильно распоряжайтесь своим временем и расставляйте приоритеты. Не позвольте застать себя врасплох праздничной подготовке, подготовьтесь заранее. Решите, какие мероприятия и торжества наиболее важны, и отметьте их в календаре, не забывая и о «личном» времени, которое вы сможете уделить себе, любимой. Обычно мы отмечаем праздники в кругу друзей и семьи, поэтому решите, какие люди для вас наиболее важны (например, семья, близкие друзья и те, кто приезжает к вам из другого города), и проводите больше времени с ними. Покупка подарков и рассылка поздравительных карточек может показаться вам непреодолимым препятствием. Начните работу заранее и в меньшем количестве, тогда это занятие будет не только менее утомительным, но станет даже приятным. Пытайтесь каждый вечер заполнять несколько поздравительных карточек, вместо того чтобы ночь напролет подписывать их в несметном количестве. Заказывайте подарки по Интернету, чтобы избежать ежегодной магазинной толкотни в отделах игрушек и на многочисленных новогодних распродажах. Охраняйте свой сон. Для того чтобы успешно справляться со стрессом и сохранить здоровье, необходимо нормально спать, чтобы восстановить силы. Снизьте употребление кофеина, алкоголя и табака или вообще откажитесь от них, поскольку эти вещества нарушают сон. Обильное питание незадолго до сна также мешает крепкому, здоровому сну. На праздники поставьте перед собой вполне выполнимые цели. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, возможно, праздники не лучшее время для этого. Слишком много соблазнительных удовольствий вокруг. На самом деле бессмысленно надеяться, что во время праздников вам удастся похудеть. Сохранить свой вес на прежнем уровне или набрать 1,5 кг вместо 5 и более – достаточно разумная и, главное, вполне достижимая цель.
   Перестаньте винить себя. Если даже после тщательного планирования и разнообразных обязательств вы все-таки позволили себе лишнее, постарайтесь не винить себя за содеянное. Чувство вины лишь ослабляет вашу решимость и в дальнейшем следовать здоровым привычкам. Кроме того, чувство вины может отравить праздничное настроение, а это как раз то время года, когда вы должны от души повеселиться. Даже если вы отклонитесь от программы, не позволяйте полностью провалиться всем своим стараниям. Окиньте взглядом положительные перспективы, не обращая внимания на мелочи и небольшие отклонения от вашего грандиозного плана. Просто продолжайте вести здоровый образ жизни: занимайтесь спортом, употребляйте некалорийную и полезную пищу или попытайтесь заняться расслабляющими упражнениями.
   • Не унывайте. Помогите деньгами нуждающимся людям, поработайте на добровольной основе в сиротском приюте или сделайте пожертвования на нужды благотворительных организаций, например «Игрушки для малышей». Несколько раз в день просто поблагодарите Бога за все, что имеете. Отпустите гнев, горечь и обиды. Попытайтесь взглянуть на праздник глазами ребенка, это поможет вам наполнить жизнь восторгом и удивлением. И пусть каждый день для вас станет неповторимым, ведь наша жизнь – самый ценный подарок.

   Если вы возьмете на вооружение хотя бы несколько моих советов, то я не думаю, что вы обратите внимание на засахаренные сливы или захотите откусить кусочек рождественского инжирного пудинга.

Обзор

   • «Предварительная диета» перед выходными. Таким образом, перед праздниками вы немного похудеете. И даже если наберете за праздники 1 кг, это не будет выглядеть катастрофой.
   • На праздничных фуршетах и встречах с друзьями и близкими придерживайтесь строгого плана в еде, чтобы не перегружать организм.
   • Старайтесь есть больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы защитить себя от переедания.
   • Следите за своим питанием, ведя специальный журнал.
   • Не забывайте о физических упражнениях.
   • Боритесь со стрессом в праздничный период, следуя моим советам.
   • Не забывайте о своей главной цели после праздников.

   17 принципов стройности. 17 самых калорийных праздничных продуктов и как сократить их потребление

   Вот 17 лакомств со всего мира. Обратите внимание, насколько они калорийны и что вы можете сделать, чтобы смягчить удар.

   Кратчайший путь к стройности
   НИКАКИХ КОНФЕТ от вашего милого. Леденцы подходят для романтического свидания, но потом они непременно отложатся на вашей талии. Почти все любят дарить конфеты на День святого Валентина, но большинство людей не знают, сколько калорий в них содержится. Большинство небольших шоколадных конфет содержат около 150 калорий каждая. Поэтому в коробочке конфет вполне может содержаться 10 ООО калорий и больше. Если вы съедите целую коробку, то эти калории отложатся на ваших бедрах быстрее, чем вы разворачиваете обертки от конфет. И как показывает мой опыт, День святого Валентина попадает в неудачный период, поскольку большинство людей еще не успели полностью избавиться от лишних килограммов, накопленных во время Рождества и Нового года. А до этих праздников вы ели сладости на Хеллоуин. Поэтому попросите вашего возлюбленного подарить вам цветы, духи или день в спа-салоне.

   Доктор, не подскажете ли мне?.. Я люблю праздники, но одновременно боюсь их, потому что когда я начинаю есть конфеты, то уже не могу остановиться. Почему?
   Сладкие продукты на самом деле лишь обостряют чувство голода. Чем больше конфет вы едите (не важно каких), тем сильнее вам их хочется. Почему так происходит? Когда вы едите сладкие продукты, сахар в вашей крови (глюкоза) поднимается. Тогда инсулин начинает вырабатываться, чтобы быстро понизить уровень сахара в крови. Но снижение в крови глюкозы возбуждает ваш аппетит. Именно поэтому вам хочется все больше и больше конфет. Конфеты также способствуют выработке серотонина, который вызывает ощущение удовольствия.
   Вам просто необходимо ограничить их потребление или вообще отказаться от конфет, и тогда жажда сладкого отступит и может вообще исчезнуть. Откажитесь от походов в бакалею во время праздников. Калорийная пища из вашего холодильника исчезнет первой. Через пару дней печенье, мороженое и ореховый пирог канут в прошлое. Останутся лишь сырые овощи. Это может подвигнуть вас на здоровое питание. Если вы сумеете на долгое время отложить поход в бакалейный магазин, то вполне можете согласиться на сырую свеклу. Моя позиция такова: с глаз долой – из сердца вон. Если праздничные соблазны нашептывают вам на ушко, заткните уши, то есть не допускайте их в свой холодильник.

Глава 12. Семнадцатидневная диета во время путешествия

   У меня была пациентка, назову ее Тина, которая время от времени летала на самолете. Она была довольно высокой, около 178 см и весила почти 71 кг, что в общем-то вполне нормально при ее росте.
   Работа, на которую она вскоре устроилась, требовала частых перелетов. Тине нравилось путешествовать. Но вдали от дома она не занималась физическими упражнениями и не следовала рекомендациям здорового питания, и в конце концов за первый год новой работы она поправилась на 3 кг. На первый взгляд это не так уж и много. Но на следующий год все повторилось, а еще через год ее ожидал тот же результат. В течение пяти лет Тина в среднем поправлялась на 3 кг в год. Однажды она посмотрела на себя в зеркало, и то, что она там увидела, подсказало ей яснее, чем результат на весах, что у нее явный «перевес багажа».
   Тина не собиралась бросать работу, но она была полна решимости сбросить лишние 11 кг. И ей это удалось, а главное, удалось сохранить вес на одном уровне. И она не просто почувствовала себя лучше, но и отражение в зеркале говорило ей, что она стала выглядеть намного лучше. И согласно последним медицинским статистическим данным, она должна прожить дольше. Единственный недостаток заключался в том, что ей пришлось покупать новую одежду!
   Для того чтобы похудеть, Тине потребовались долгосрочные обязательства и огромная решимость. Но она смогла преодолеть все трудности, хотя продолжает летать по 200 ООО км в год и мирится со всеми неудобствами такой «бродячей» жизни.
   Если вы «бродяга», как и Тина, эта глава для вас. Я дам вам несколько советов, которые наверняка помогут вам похудеть во время путешествий.

В аэропорту

   Не будем кривить душой: большинство закусочных в аэропортах не предусматривают разнообразия и высокого качества предоставляемых блюд. В аэропортах предлагают закуски с высоким содержанием жиров и сахара. Если мне хочется перекусить, я прохожу мимо киосков с фастфудом и ищу места, где можно купить фрукты, нежирный йогурт или салат.
   Внимательно изучайте меню в закусочных аэропортов. Обычно в них можно отыскать нежирные и низкокалорийные блюда. Если вам все-таки приходится перекусывать в аэропорту, отдавайте приоритет продуктам, богатым клетчаткой, например свежим фруктам (особенно ягодам), салатам, зерновым смесям и овощным супам.
   Ну а если вам все-таки не удается найти ничего более или менее «полезного для здоровья»? Лично я иногда предпочитаю немного поголодать. А если я должен заказать не слишком полезную пищу, то съедаю минимальное количество порции. (Но предупреждаю, эта тактика требует недюжинной силы воли.)
   Будьте активны. Избегайте эскалаторов. Если только вы не опаздываете на самолет, быстро пройдите к следующему выходу, не прибегая к помощи механизмов.
   Прогуливайтесь по терминалу. Если у вас еще остается достаточно времени до вылета, прогуляйтесь по залу. Я понимаю, что вы наверняка устали после долгого перелета и вам не особенно хочется бродить по аэропорту, таская ручную кладь сквозь толпы суетящихся пассажиров. Но поверьте, небольшая прогулка взбодрит вас и не даст лишним калориям осесть в вашем теле. Постарайтесь прогуливаться по меньшей мере минут десять – двадцать.

В самолете

   Еду, предлагаемую в самолетах, можно с твердой уверенностью назвать плохим опытом в вашей жизни. Всем нам приходилось видеть эти жутковатые, якобы съедобные жареные объекты и вездесущие куриные грудки, много раз облетевшие вокруг земного шара. Если на борту вашего самолета подают закуски (или вам повезло лететь в том классе, где подают настоящую еду), старайтесь заказывать по тому же принципу, что и в ресторане. Выбирайте низкокалорийные, нежирные, полезные блюда и старайтесь съедать совсем немного из богатых углеводами закусок, вроде булочек и десертов. Кроме того, используйте только половину салатной заправки и не намазывайте булочку маслом. Вместо десерта попросите свежие фрукты. На первый взгляд это кажется мелочью, но все вместе может привести к существенной прибавке в весе.
   Старайтесь питаться так, как делали бы это дома. Так что если дома вы не заканчивали трапезу огромным сливочным пломбиром, то не делайте этого и в самолете. Я гарантирую, что это будет не самый лучший пломбир из тех, что вы пробовали, тогда зачем же пробовать что-то столь недостойное вашего вкуса?
   Не пейте калорийные напитки. Когда тележка с напитками остановится рядом с вами, попросите воду, томатный сок или некалорийный диетический напиток. Откажитесь от алкоголя и напитков, содержащих кофеин, поскольку они приводят к обезвоживанию. Закуски за дополнительную плату также не отличаются высоким качеством, так что не стоит их заказывать. Я советую взять с собой в дорогу закуски собственного приготовления: свежие фрукты, порезанные овощи или одно из моих энергетических печений.
   Во время долгих перелетов старайтесь время от времени разминаться. Я не предлагаю вам бродить по проходу и путаться под ногами у стюардов. Просто каждые полчаса вставайте и разминайте мышцы вашего тела.
   Это не только помогает вам сжечь несколько калорий, а также поможет предотвратить застой крови, приводящий к тромбам, серьезной опасности во время длительных перелетов. Если ваши ноги неподвижны в течение длительного периода, кровь застаивается, что может привести к образованию тромба. И если этот сгусток крови попадет в ваше сердце, легкие или мозг, это может привести к летальному исходу. Вы больше подвержены риску образования тромба, если уже немолоды, страдаете ожирением, больны раком или какой-нибудь другой серьезной болезнью или же недавно перенесли операцию, а также если вы беременны, принимаете контрацептивы или гормональные препараты.
   Есть и другие меры предосторожности для тех, кто находится в группе риска. Получасовая прогулка по терминалу поможет вам восстановить нормальную циркуляцию крови. Пейте больше воды. Алкоголь приводит к обезвоживанию организма и делает вас малоподвижными, повышая риск образования тромба. Многие авиалинии предлагают комплекс физических упражнений, которые вы можете выполнять прямо в кресле.

Путешествие на машине

Не забудьте переносной холодильник и возьмите с собой еду, включая некалорийные закуски. Выбирайте нежирное мясо для сэндвичей, свежие фрукты, овощи и воду. Во время путешествия останавливайтесь в зонах отдыха, а не в закусочных фастфуда. И если вам все-таки пришлось оказаться в такой закусочной, старайтесь делать разумный выбор. Не заказывайте картошку фри и не пользуйтесь майонезом. Выбирайте салаты.

Питание в отеле

   Остановившись в отеле после долгого дня в пути, вы можете почувствовать непреодолимое желание заказать еду в номер или посетить ночной ресторан. Не сдавайтесь! Безусловно, вы проголодались, но я советую вам потерпеть и не ужинать. Избегайте есть на ночь. Калорийная пища незадолго до сна – худшее, что вы можете сделать для своего организма.
   Во многих отелях постояльцам предлагают корзину с яблоками, которая стоит на конторке портье. Возьмите пару яблок, пока заполняете бумаги, и съешьте их перед сном.
   Когда вы далеко от дома, придерживаться здорового режима питания может быть очень нелегко. Не важно, куда вы направляетесь, вашим самым главным развлечением будет посещение ресторанов в самых разнообразных местах. К счастью, существует множество способов наслаждаться местной кухней, не беспокоясь о проблеме переедания.
   Загляните в Интернет и выберите те рестораны, которые предлагают полезную для здоровья еду. Это не составит большого труда, поскольку многие заведения гордятся своим фирменным ассортиментом блюд, начиная от морепродуктов до домашнего барбекю и этнических блюд. Если вы направляетесь в город, который славится своими достопримечательностями, подберите в путеводителе ресторан, который устроит вас своей кухней, а также ценами.
   Отметьте в блокноте интересующие вас места в следующих категориях: лучшие завтраки, самые популярные места для обеда и рестораны, специализирующиеся на легкой и здоровой пище, подходящие для ужина. Затем положите листок в сумочку, портфель или бардачок в автомобиле, чтобы держать под рукой и всегда вовремя сделать правильный выбор. Сочиняя список мест, которые собираетесь посетить, выберите из своего черновика все места, достойные вашей трапезы.

Пусть начало дня будет здоровым

Если вы начнете свой день правильно, то у вас есть все шансы остаться в том же правильном расположении ума в течение всего дня. Хлопья с нежирным или снятым молоком, фрукты, йогурт, сок, рогалики и т. д. – великолепный выбор. Если вы остановились в отеле, где предлагают бесплатный завтрак или шведский стол, старайтесь воздержаться или хотя бы ограничить употребление жирной или жареной пищи. В течение дня употребляйте исключительно легкую пищу, чтобы поддержать свои силы и количество калорий на должном уровне. И конечно, очень важно не забывать о регулярном употреблении воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Всегда имейте под рукой бутылку простой воды, чтобы не страдать от жажды и подавлять приступы голода.

Физические упражнения в пути

   Забронируйте отель, где имеется спортзал, и желательно, чтобы он функционировал круглосуточно. Для меня это стало «предметом первой необходимости». В наши дни я могу поселиться в отеле, где нет спортзала, только в том случае, если меня на это вынудят обстоятельства (например, если мне придется поселиться в специальной гостинице в связи с медицинским съездом или собранием, в котором я буду принимать участие).
   Если в отеле нет оборудования для занятий фитнесом, то, возможно, рядом имеется местный спортзал, в котором вы можете позаниматься один день за небольшую плату. Как только вы туда попадете, попробуйте присоединиться к новому классу и позаниматься с новым инструктором. Вы удивитесь, насколько забавно бывает порой заниматься чем-то новым в незнакомом городе. Вы наверняка сможете попробовать там курсы йоги, позаниматься танцами или на велотренажере.

   17 закусок, которые стоит взять с собой в дорогу принципов стройности
   1.100-граммовые баночки с яблочным пюре (без сахара)
   2. Стаканчики с обезжиренным пудингом
   3.100-граммовые баночки с фруктовым соком с мякотью
   4. Яблоко или груша
   5. Гранола (смесь овса с добавками изюма, кокосов, орехов и коричневого сахара)
   6. Мое энергетическое печенье
   7. Порезанные свежие овощи: морковь, сельдерей, стручки зеленого горошка, ломтики огурца или сладкого перца
   8. Молодые морковки
   9. Одноразовую упаковку хлопьев с высоким содержанием клетчатки
   10. Сыр-косичка
   11. Одно вареное яйцо
   12. Небольшая упаковка обезжиренного попкорна
   13. Небольшая упаковка винограда
   14. Низкокалорийный овощной сэндвич
   15. Вяленые ломтики говядины или индейки
   16. Апельсин
   17. Эдамам

   Посвятите как минимум полчаса в день (или вечер) занятиям на беговой дорожке или велотренажере. Вы удивитесь, как замечательно себя почувствуете к концу занятий. У вас появятся дополнительный заряд бодрости и ясность мыслей, так необходимые для деловых встреч.
   Я люблю заниматься спортивными упражнениями по утрам. Именно они помогают мне оставаться бодрым в течение дня. В конце дня, когда вы, наконец, доберетесь до места, что-нибудь непременно может вам помешать заняться физическими упражнениями. И кроме того, если вы займетесь спортом утром, то весь день будете как огурчик.
   Будьте креативны. В большинстве гостиничных комнат достаточно места, чтобы вы могли превратить тот номер, который выделили вам, в мини-спортзал. Возьмите с собой DVD с записями тренировок или прыгалки. Сложите в стопку телефонные справочники и перепрыгивайте через них, выполняя упражнения из своего любимого спортивного видео.
   Привезите с собой эластичные спортивные бинты. Выучите основные упражнения, обратившись за помощью к инструктору по бодибилдингу или к персональному тренеру, прежде чем уехать из города. Потренируйтесь, чтобы суметь самостоятельно и эффективно выполнять упражнения во время путешествия. Когда вы вернетесь домой, бинты окажутся кстати, когда вы захотите потренироваться дома или же можете взять их с собой в спортивный клуб.
   Но не забывайте о таких упражнениях, как отжимания, приседания с каким-нибудь предметом в руке и накачивание пресса. Отжимания с небольшим грузом или без дополнительной нагрузки помогают полностью выполнить вашу обычную фитнес-программу во время путешествия. Если вы путешествуете налегке, смотрите спортивные шоу по телевидению и выполняйте все упражнения вместе с участниками.
   Совместите бизнес и удовольствие. Отправляйтесь потанцевать в местный танцевальный клуб. Это простой способ сжечь калории и повеселиться от души.
   И не забывайте о своем купальнике. Если в отеле есть собственный бассейн, заплыв поможет вам пропотеть (да, представьте, во время плавания человек потеет) и смыть дневное напряжение.
   Я рекомендую вам прибегнуть к еще одной уловке, а именно попросить номер на втором этаже или выше, чтобы вы могли подниматься пешком по лестнице, что само по себе – отличное физическое упражнение. Отметьте на часах 17 минут. Пройдитесь по вестибюлю отеля до лестницы. Поднимитесь на один этаж, затем пройдитесь по коридору этого этажа. Поднимитесь еще на один этаж и снова пройдитесь по его коридору. Продолжайте действовать подобным образом в течение 8,5 минуты, а затем повторите свой путь в обратном порядке и возвращайтесь в свою комнату. Только убедитесь, что вернулись на свой этаж и в свой номер. Со мной случалось подобное недоразумение. Чувствуешь себя ужасно неудобно, когда оказывается, что ты пытался вломиться в чужой номер.
   Кроме того, я не пользуюсь лифтом, даже если несу багаж и моя комната находится на 12-м этаже. Это удивительно, какую пользу для сердечно-сосудистой системы можно извлечь, пользуясь лестницей вместо лифта. Да и порой по лестнице вы доберетесь до своей комнаты быстрее, чем на лифте.
   Если все-таки лестница не для вас, подумайте о прогулках на свежем воздухе. Как насчет пешего осмотра достопримечательностей, экскурсий или прогулок на взятом напрокат велосипеде? Взяв напрокат велосипед, не забудьте о защитном шлеме. Поинтересуйтесь в местном спортивном магазине, какие маршруты наиболее безопасны, а также расспросите об особенностях местного ландшафта (равнинный или холмистый). Пешие прогулки – замечательный способ совместить осмотр новых мест с физическими нагрузками. Это моя любимая тренировка во время путешествий, поскольку прогулки дают возможность полностью погрузиться в атмосферу незнакомых мест, узнать много нового, ощутить запахи и звуки другой жизни. Обязательно подберите удобную обувь. Обратитесь за советом к портье гостиницы. Пешие прогулки также помогают снизить расходы на такси.
   Ух. Мне кажется, что я сам избавился от 1000 калорий, написав об этом.
   Многие люди убеждают меня, что не могут оставаться в тонусе во время путешествий, но я не могу в это поверить, потому что мне кажется, что они не слишком сильно этого хотят. Правильная организация действий помогает ввести занятия физическими упражнениями в ваш план путешествия.

Обзор

   • Старайтесь правильно питаться в аэропортах и самолетах.
   • Превратите аэропорт в «спортзал», если у вас есть время. Прогуливайтесь в вестибюле, чтобы размяться.
   • Старайтесь выбирать полезную для здоровья еду в отелях и когда ужинаете в городе.
   • Начинайте свой день с физических упражнений и питательного завтрака.
   • Бронируйте номер в гостинице с собственным спортзалом или же превратите свой номер в мини-спортзал.
   • Проведите отпуск, выполняя собственную фитнес-программу, питайтесь исключительно полезными для здоровья продуктами и посвящайте свободное время приятным занятиям.

   Как контролировать отпуск
   «Не хотите заказать еще суп и салат?»
   «Чего желаете на десерт?»
   «Где поужинаем сегодня?»
   «Давайте как следует попируем сегодня ночью».

   Еще совсем недавно я частенько слышал эти вопросы во время своего отпуска. Меня соблазняли 12-разовым питанием, завтраками и обедами из разряда «ешь сколько влезет» и круглосуточным гриль-баром.
   Но, день за днем наслаждаясь вкусной едой, я понял, что отпуск вовсе не означает крах вашей диеты. Отпуск подразумевает отдых и удовольствия, но при этом вы ни в коем случае не должны терять форму. Да, несомненно, отпуск – это дополнительное испытание для человека, который изо всех сил старается не набрать лишний вес и выкроить время для своей фитнес-программы. Вот что я часто слышу от людей: «Обожаю круизы, но каждый раз это заканчивается тем, что я забрасываю диету и упражнения».
   Как следует поступать в подобных случаях? Я вовсе не собираюсь вам предлагать отказаться от круизов, отпусков в отеле по системе «все включено» и других путешествий, в которых еда имеет преобладающее значение. Но мне хотелось бы предложить вам вести себя более активно во время отпуска, или отдавать предпочтение исключительно некалорийной и здоровой пище, или же заменить один из своих обычных ежегодных отпусков на более активный вариант. Отпуск несовместим с соблюдением диеты. Отпуск всегда четко вписывается в ваш стиль жизни, и вы не испытываете угрызения совести из-за обжорства всякий раз, когда уезжаете из города или отдыхаете в праздники. Всегда найдется альтернатива. Вот несколько рекомендаций, как пережить отпуск, чтобы не набрать лишний вес, от которого потом придется избавляться:
   • Поставьте перед собой цель на отпуск. Вы хотите сохранить свой нынешний вес или же продолжить худеть? Для дальнейшего похудения вам необходимо следить за потреблением калорий, если же ваша цель – сохранить нынешний вес, вы можете позволить себе чуть более калорийную пищу.
   • Если вам необходимы определенные диетические продукты, планируйте отпуск в соответствии с этими нуждами. Например, в некоторых круизах предлагают блюда, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, с низким содержанием жира и соли, а также принимают другие специальные диетические заказы.
   • Забудьте о еде и сосредоточьтесь на других приятных моментах, связанных с отпуском, – активном отдыхе, осмотре достопримечательностей, знакомстве с местными традициями.
   • Старайтесь по возможности выбирать полезную и некалорийную пищу, с упором на фрукты, овощи, зерновые и белки. Чтобы справиться с голодом, отдавайте предпочтение пище, богатой клетчаткой и с высоким содержанием воды, например сырым или приготовленным на пару целым овощам и фруктам. Разумный подход к делу поможет вам избежать переедания.
   • Заказывайте специальные блюда, которые могут быть не отражены в меню. Многие курортные отели предлагают подобные диетические услуги.
   • Следите за количеством заказываемых блюд и не забывайте о контроле порций.
   • Принимайте участие в прогулках, присоединитесь к танцевальному классу или займитесь аэробикой, отдыхая на курорте или наслаждаясь круизом. И не забывайте о тренировках в спортзале. Посетите наиболее подвижные экскурсии по побережью или же лично осматривайте порты захода вашего теплохода и, воспользовавшись путеводителем, придумайте свой собственный туристический маршрут.
   • Осмотр достопримечательностей позволяет держать ваши мышцы в тонусе, но все-таки выбирайте туры, во время которых у вас будет возможность позаниматься физическими упражнениями. Например, в свободное время, отведенное вам на посещение города, вы можете бодро пробежаться по магазинам и местам паломничества туристов. Поинтересуйтесь, есть ли в вашем отеле или на теплоходе бассейны или спортзалы. Если вы немного выбились из графика здорового образа жизни, постарайтесь исправить ситуацию, отправившись на прогулку и вернувшись к здоровому питанию. Поздравьте себя с возвращением к своей программе и больше не отклоняйтесь от принятого курса. После нескольких таких побед вы выработаете позитивный настрой и поверите, что сможете справиться с любой проблемой.

Глава 13. Семнадцатидневная диета для тех, кто работает по сменам

   Я думаю, вы слышали песню «9 к 5». У нее легко запоминающиеся, красивые слова, но они не могут описать, что представляет собой реальная жизнь 15 миллионов американцев. Именно столько в нашей стране людей, согласно расчетам Бюро трудовой статистики США, работающих по сменам – в вечернюю, ночную смену или же по чередующемуся или нерегулярному графику. И вы можете быть одним из них. Сюда входят следующие виды деятельности: военное дело, предприятия общепита, транспорт, различные сферы производства, полиция, пожарная служба и служба безопасности, а также скорая медицинская помощь.
   В отличие от ночных животных, вроде сов и мышей, большинство людей с трудом приспосабливаются к столь странному образу жизни, когда приходится работать по ночам, а днем спать. Все дело в том, что работа по сменам, включая ночную работу, нарушает «внутренний биологический ритм» человека, своеобразные часы, по которым мы едим, спим, которые регулируют температуру человеческого тела и другие обычные биологические процессы, происходящие в организме, тесно связанные и подчиняющиеся восходу и закату солнца.
   Оказывается, если происходит путаница в работе биологических часов, это может серьезно сказаться на вашем весе. Люди, работающие по сменам, чаще других страдают от избыточного веса, и это научно установленный факт. Вот четыре главные причины.
   Во-первых, регулярное питание и полезную привычку заниматься физическими упражнениями сложно совместить со сменной работой. Вы быстро заскучаете и, чтобы развлечь себя, начнете налегать на еду из фастфуда. Согласно исследованию Нью-Йоркского исследовательского центра ожирения, опубликованного в «Питании» в 2000 г., люди, работающие в ночную смену, набирают в среднем 4 кг во время своей ночной смены, в то время как их оппоненты, работающие днем, – только около 1 кг.
   Во-вторых, здесь присутствует гормональный фактор. Когда вы спите и едите в неправильное время, ваш обмен веществ дает сбой. Ночью, во время сна, процесс выработки инсулина в вашем организме приостанавливается. Вы не едите, поэтому организму не требуется много инсулина, чтобы воспроизводить глюкозу из поступившей в организм пищи. Но если вы едите во время ночной смены, вашему организму не хватает инсулина, поэтому все питательные вещества, поступившие в ваш организм, откладываются в виде жира.
   В-третьих, начинаются проблемы с пищеварением. Люди, работающие по сменам, в два-три раза чаще страдают от плохого пищеварения, чем их коллеги, работающие в обычном дневном режиме. В ночное время ваша пищеварительная система прекращает работу и не вырабатывает необходимые вам энзимы. К тому же вечером ваш обмен веществ также замедляется. Многие люди, работающие по сменам, страдают от диареи или запоров, язвы желудка или кишечника, от гастритов, тошноты и чрезмерной полноты.
   И наконец, проблемы со сном. Люди, работающие по сменам, относятся к самой недосыпающей части нашего населения. Сложно спать днем, когда биологические часы настоятельно требуют от вас бодрствования. Недосыпание приводит к понижению уровня лептина, гормона, вырабатывающегося в жировых клетках и сообщающего вашему мозгу, что вы уже насытились.
   В то же время нездоровый короткий сон приводит к увеличению грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя так, словно вы не ели несколько дней подряд. Многочисленные исследования показали, что у людей, которые спят меньше восьми часов за ночь, достаточно низкий уровень лептина, повышенное содержание грелина и большее количество жира, чем у людей, не страдающих от нехватки сна. Хроническое недосыпание может чрезмерно повысить риск ожирения.
   Те «роковые» часы, в которые вы работаете в ночную смену, таят в себе множество исключительно питательных ловушек. Я советую вам воспользоваться моими рекомендациями, чтобы не попасться в эти ловушки, придерживаться правил семнадцатидневной диеты, оставаться в форме и хорошо выполнять свою работу.

Избегайте фастфуда

   Чтобы всегда чувствовать себя бодрыми и здоровыми, необходимо правильно питаться, следя за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и минералов. Шоколадные батончики и пакетики с хрустящим картофелем, которые можно приобрести в торговых автоматах на работе, выглядят аппетитно и соблазнительно, но они принесут вам больше вреда, чем пользы, отнимая силы и энергию. Пончики и пирожные могут дать вам кратковременный заряд бодрости, но в конце концов вы почувствуете сильное утомление, а огромные дозы рафинированного сахара могут привести к перепадам настроения.
   То же самое можно сказать и о напитках. Откажитесь от баночек с кока-колой и других шипучих напитков (даже их «диетических» разновидностей) и старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин, потому что вам будет гораздо труднее уснуть, когда вы, наконец, вернетесь домой. Лучше пейте воду. Важно не допустить обезвоживания организма, которое может повлечь за собой головные боли и усталость.
   В ночную смену старайтесь есть небольшими порциями и исключительно легкую и некалорийную пищу, например салаты, свежие овощи и фрукты, как рекомендует курс семнадцатидневной диеты.
   Это питание даст вам необходимую подзарядку, и вы не уснете прямо на рабочем месте.
   Иногда смена может длиться долго, поэтому, если вы берете с собой сэндвичи, сделайте их из зернового хлеба. Выбирайте хлеб без глютена.
   Чем старше вы становитесь, тем сложнее вашему организму переваривать глютен, что может стать причиной частых запоров. Регулярный стул – залог бодрости и хорошего самочувствия.
   Воспользуйтесь моими образцами меню, специально подобранными для тех, кто работает по сменам
   Давайте объединим эти советы в общую систему. Все циклы семнадцатидневной диеты подходят для сменной работы. Вам лишь необходимо все тщательно распланировать. Если есть такая возможность, старайтесь питаться в одно и то же время, или в середине дня, или ранним вечером, независимо от того, будете ли вы работать в ночную смену.
   Следуйте моим рекомендациям, представленным ниже, и хорошее самочувствие, бодрость и стройность вам обеспечены.

   Образец меню для тех, кто работает по сменам, – дневная смена (время ввода в действие между 14.00 и 16.00; время окончания между 22.00 и 24.00)

На самом деле, если вы работаете в дневную смену, лучше пообедать в середине дня, чем посреди вашей смены. Так вы быстрее избавитесь от накопленных калорий и сохраните бодрость.

Образец меню для тех, кто работает по сменам – ночная смена (полночь – 8 утра)

На самом деле те, кто работает в ночную смену, должны лишь слегка перекусывать на работе, съедать умеренный завтрак и ужинать перед началом смены.

17 принципов стройности. 17 продуктов, которые помогут вам остаться в тонусе
Большинство продуктов, предлагаемых семнадцатидневной диетой, помогут вам оставаться в тонусе и просто идеальны для работы по сменам. Выбирайте следующие продукты, если вы работаете по сменам.

Физические упражнения

   Давайте взглянем на положительную сторону ночной смены: вы можете посетить спортзал, когда остальные люди на работе. Постарайтесь рано утром после смены подобрать подходящее вам время. Даже если вы сможете осилить лишь половину вашего обычного комплекса упражнений, все равно это разомнет
   мышцы и вы почувствуете себя значительно лучше. 17 минут упражнений по крайней мере три раза в неделю (только не перед сном) помогут снизить напряжение и чувство усталости, а также улучшат ваше настроение.
   Будьте настойчивы в своих занятиях и разнообразьте свою регулярную программу новыми приятными и веселыми видами деятельности. Например, если вы работаете в ночную смену, днем у вас появится больше времени для велосипедных прогулок на свежем воздухе. Выспавшись, потренируйтесь дольше или усерднее, пока не вернетесь к своему прежнему уровню физических нагрузок.

Значение сна

   В том, что вы работаете, когда другие спят, есть свои преимущества: менее напряженное движение на дорогах, возможность просмотреть газеты, увидеть, когда дети возвращаются из школы, и, возможно, более высокая оплата. Но полноценный отдых в число этих преимуществ не входит.
   Люди, работающие в ночную смену, не спят 7–8 часов, которые необходимы большинству людей для нормального самочувствия, и это может причинить вред вашему здоровью, привести к излишней полноте, а также поставить под угрозу безопасность других людей, которые попадаются вам на дороге, когда вы, зевая, возвращаетесь домой после работы.

   Не те обычные 9 к 5: как еще работа по сменам влияет на здоровье

   Сон в течение дня обычно не дает полноценного отдыха, поэтому нет ничего удивительного в том, что один из пяти работающих в ночную смену засыпает на рабочем месте. Я не могу дать вам надежный совет, как выспаться в течение дня, но могу предложить несколько способов, которые могут помочь. Даже если каждый из этих способов поможет вам выспаться хоть чуточку лучше, все вместе они позволят вам обрести отдых, которого вы заслуживаете и в котором так остро нуждаетесь.
   Одна из ключевых стратегий заключается в том, чтобы придерживаться более или менее постоянного графика. Не спите с полудня до 20.00 в пятницу, затем попытайтесь как следует выспаться ночью в субботу и в воскресенье, а затем переключитесь на дневной сон в понедельник. Даже если вы вдруг измените свой график, постарайтесь, чтобы эти изменения не носили кардинальный характер. Исследование, опубликованное в «Новозеландском журнале психологии», предлагает стратегию под названием «якорный сон», когда вы спите по 3–4 часа в свои выходные, и это время должно совпадать с ожидаемым временем сна, когда вы находитесь на работе.
   После возвращения со смены старайтесь заснуть как можно быстрее. Если вы откладываете сон после ночной смены, ваше тело начинает разминаться, готовясь к дневной активности.
   Уберите освещение. Конечно же в то время, когда вы спите, необходимо, чтобы в комнате было темно, независимо от того, работаете ли в ночную смену или же днем. Задвиньте затемненные шторы, наденьте маску для сна или что-нибудь еще, чтобы сократить доступ света. Это жизненно необходимые меры, поскольку мелатонин, гормон сна, который повышает сонливость, разрушается под воздействием света, проникающего даже сквозь закрытые веки. Свет проходит через веки и заводит внутренние часы вашего организма. Вы хотите обмануть мозг, заставив его поверить, что день – это ночь и наоборот. Нет света? Значит, наступила ночь.
   Советую также установить в ванной неяркую красную лампочку, чтобы, просыпаясь, вы не ощущали раздражения от чересчур яркого света обычных светильников.
   Старайтесь отдыхать в спокойной части дома, подальше от городского шума и активной деятельности домочадцев. Расскажите семье и друзьям о своем графике и попросите их звонить вам только, когда вы бодрствуете. Раздайте им копии своего графика работы.
   Контролируйте прием напитков, содержащих кофеин. Многие из нас накачиваются черным кофе, чтобы не уснуть на рабочем месте. Это не слишком удачная идея. В конце рабочей смены у многих появляется соблазн выпить кофе, поскольку это период наибольшей инертности и вялости организма, но таким образом они лишают себя качественного сна после работы.
   Перед сном съешьте банан или выпейте немного молока. Оба этих продукта содержат л-триптофан, аминокислоту, повышающую сонливость. Л-триптофан высвобождает серотонин, химический элемент, отвечающий за сон.
   Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь обладает мочегонным эффектом и ухудшает качество сна.
   Попробуйте выпить перед сном чашечку травяного чая. Чай с корнем валерианы эффективно и безопасно поможет вам заснуть, когда это действительно необходимо. Однако не стоит им злоупотреблять. Некоторые люди испытывают слабость после приема валерианы. (Лучшая помощь для здорового сна – регулярные физические упражнения.)
   Если вы работаете по сменам, вам следует особенно заботиться о своем здоровье. Здоровье гораздо дороже качества жизни и приличного заработка.

Обзор

   • Люди, работающие по сменам, гораздо больше подвергнуты риску развития ожирения и других серьезных заболеваний, чем те, кто работает в обычном режиме.
   • Если вы работаете по сменам, избегайте фастфуда. Как следует поешьте в середине дня, если работаете в дневную смену и поужинайте прямо перед началом работы, если выходите в ночную смену.
   • Ночью ешьте исключительно натуральные продукты, которые помогут вам оставаться в тонусе.
   • Не забывайте о своем расписании физических нагрузок.
   • Берегите здоровый сон: затемните свою спальню насколько возможно, спите в спокойной части дома, ограничьте употребление кофеина и алкоголя и перед сном съешьте банан или выпейте немного теплого молока.
   • Проконсультируйтесь с семейным врачом, если вам кажется, что вы страдаете от нарушений сна, связанных со смен ной работой.

   Тест: страдаете ли вы от нарушений в организме, вызванных сменной работой?
   Возможно, раньше вы никогда не слышали о продолжительных нарушениях в работе организма, вызванных сменной работой. Но если у вас нетрадиционный рабочий график или вы работаете по сменам, часто устаете на работе и с трудом засыпаете, вам стоит больше узнать об этом расстройстве.
   Нарушения в работе организма, вызванные сменной работой, – общепризнанный медицинский диагноз, который можно выявить у пациента и назначить лечение. Эти нарушения происходят, когда внутренние часы вашего организма или биологический ритм не совпадают с графиком вашей работы.
   Многие люди, которые работают не по стандартному графику (9 часов в день, 5 дней в неделю) должны бодрствовать, когда организм требует сна. Это нарушение биологического ритма может привести к излишней сонливости в течение рабочих часов и к бессоннице после работы. Если вы работаете по сменам, пройдите следующий тест, чтобы узнать, нет ли у вас подобных нарушений. Обведите «да» или «нет».
   1. Испытываете ли вы чувство усталости, сколько бы вам ни пришлось поспать?

   Да Нет
   2. Инертность и отсутствие тонуса – ваше обычное состояние?

   Да Нет
   3. Вас преследует сонливость во время бодрствования и бессонница, когда необходимо уснуть?

   Да Нет
   4. Вы знаете, сколько часов в день спите?
   Да Нет

   5. Вы все чаще совершаете ошибки и промахи на работе из-за нехватки внимания и сильного утомления?

   Да Нет
   6. Часто ли вас мучают изжога и несварение?
   Да Нет

   7. Часто ли вас мучают головные боли по утрам?
   Да Нет

   8. Оказывают ли ваши проблемы со сном негативное влияние на работу, семью и отношения с людьми?

   Да Нет
   9. Сталкивались ли вы с непонятным увеличением веса?

   Да Нет
   10. Есть ли у вас нарушения менструального цикла?
   Да Нет

   11. Засыпаете ли вы за рулем, на встречах, во время чтения или когда смотрите телевизор?
   Да Нет

   Счет: если вы ответили «да» на три или более вопроса, возможно, вы страдаете от нарушений, связанных со сменной работой. Проконсультируйтесь со своим врачом. Врач поможет вам справиться с симптомами. Только смена работы может помочь полностью избавиться от нарушений биологического ритма, но есть несколько способов попытаться совладать с симптомами и избежать рецидивов:
   • Не пейте алкогольные напитки, а также кофе незадолго до сна.
   • Старайтесь каждый день спать по 8 часов.
   • Яркий свет поможет побороть сонливость, когда вам необходимо бодрствовать.
   • Отдыхайте в тихом и темном помещении.
   • Старайтесь придерживаться своего графика сна и бодрствования даже во время выходных.

Глава 14. Рецепты семнадцатидневной диеты

   Один замечательный способ, который поможет вам значительно снизить вес, – это приготовление домашней пищи. Ну а пока вы не успели запаниковать, хочу вас заверить, что вам не придется кричать, прыгать и бросать ножи, готовя блюда, которые выглядят как истинное произведение искусства, или получать диплом шеф-повара. Вам необходимо усвоить несколько простых рецептов, только и всего. И я могу вам в этом помочь.
   Эти рецепты просты в приготовлении и не требуют опыта в кулинарии. Здесь не будет длинных списков ингредиентов, сложных методов приготовления или сложных указаний. Все рецепты созданы на основе продуктов, которые рекомендует семнадцатидневная диета.
   Все блюда, приготовленные по этим рецептам, содержат небольшое количество жира и калорий, легко усваиваются, потому что готовятся путем запекания в духовке, на гриле или обжаривания в небольшом количестве масла. Когда необходимо добавить масло, это всегда исключительно здоровый продукт, например оливковое масло.
   Некоторые рецепты рассчитаны на одну порцию. Если другие члены вашей семьи тоже следуют курсу семнадцатидневной диеты, вы легко сможете приготовить дополнительные порции по этому рецепту-одиночке. Другие рецепты предусмотрены для нескольких порций. Остатки всегда можно заморозить, а впоследствии разморозить блюдо в микроволновке и разогреть быструю и здоровую пищу.
   Стоит вам научиться готовить по этим рецептам и наслаждаться вкусом новых блюд, и вы потеряете интерес к жирной и сладкой пище. Почему? Потому что вкусы меняются и совершенствуются. Вкусу можно научиться. Когда-то вам нравилась жирная, сладкая или соленая пища, но вы переучились и теперь можете с удовольствием вкушать свежие, ароматные и полезные блюда. Например, можно изменить вкусовые пристрастия, правильно используя травы и специи. Приправы без соли – отличный способ отучить себя от привычки посыпать солью все блюда без разбора. Ваш вкус адаптируется к тому, что вы едите.
   Пользуясь моими рецептами, старайтесь проявлять фантазию. Большинство из нас постоянно пользуются одними и теми же 10–12 рецептами. Почему бы не подогнать их под требования семнадцатидневной диеты? Вот несколько советов, как это сделать:
   • Молочные продукты. Если для приготовления блюда необходимы молочные продукты, вы всегда можете воспользоваться нежирными, а время от времени, обезжиренными заменителями. Например, если для рецепта необходима чашка обычной сметаны, вы можете заменить ее простым обезжиренным йогуртом (отлично подойдет греческий йогурт) или же добавить размятый прессованный творог. Йогурт или мягкий тофу можно смешать с легким майонезом и добавить в виде заправки в такие блюда, как капустный салат, салат с тунцом и с курицей.
   • Различные виды мяса. Выбирая рубленое мясо, обязательно проверяйте, чтобы оно по крайней мере на 90 % было постным. Это, конечно, обойдется гораздо дороже, но за эти деньги вы получаете больше мяса, потому что в таком продукте содержится минимальное количество жира. Если вы готовите рубленое мясо, удаляйте лишний жир, оставшийся после поджаривания. Просто поместите в дуршлаг бумажное полотенце и высыпьте туда жареное мясо, чтобы полотенце впитало жир. Если для рецепта необходимо жирное мясо, например бекон, вы можете снизить количество жира до 50–60 %, используя кусочки бекона, чтобы придать блюду необходимый вкус. Или же используйте канадский бекон.
   • Вредные жиры. Вы можете уменьшить количество жира в рецептах или вообще от него отказаться. Например, при тушении или обжаривании продуктов просто сбрызните антипригарную сковородку овощным отваром (0 калорий), вместо того чтобы использовать жир или сливочное масло. Используйте специи. Возьмите за правило пользоваться ароматными вкусовыми добавками, например свежими пряными травами, пикантными приправами и фруктами по сезону, чтобы придать колорит блюдам, вместо того чтобы нагружать их жиром или маслом. Еще один нюанс: приобретите распылитель масла в хозяйственном магазине. Просто налейте в бутылочку льняное или оливковое масло и распыляйте его над сковородой или над уже готовым блюдом. Это сокращает потребление масла, которое вы обычно употребляли в чрезмерном количестве, и сокращает количество калорий.
   • Десерты. Фрукты – замечательный десерт, но в свежем виде они могут быстро надоедать. Попробуйте сбрызнуть миску клубники шоколадным сиропом без сахара. Кроме того, вы можете легко переделать свои любимые рецепты десертов, используя меньше сахара, жира и калорий, переключившись на нежирные ингредиенты и научившись пользоваться заменителем сахара.
   • Соль. Вы следите за потреблением соли? Если да, то берите половину того количества соли, которое требуется в рецепте. Продолжайте уменьшать количество соли, пока не найдете тот минимум, необходимый для рецепта. Или же замените соль соком лимона или лайма, уксусом, свежим луком и чесноком, луковым или чесночным порошком, перцем, молотым перцем чили, имбирем или другими приправами на основе трав. Используйте малосоленый соевый соус или острый горчичный соус вместо обычного соевого соуса. Специи и пряные травы могут быть альтернативой обычной соли.

   Ну а теперь – рецепты семнадцатидневной диеты. Наслаждайтесь!

Энергетическое печенье доктора Майка

   Ингредиенты
   • 1/3 чашки яблочного пюре без сахара
   • 2 столовые ложки миндальной пасты
   • 1 столовая ложка льняного масла
   • 10 пакетиков заменителя сахара
   • 1/4 чашки нектара агавы
   • 1 большое яйцо
   • 1/2 чайной ложки ванили
   • 3/4 чашки непросеянной пшеничной муки
   • 1/2 чайной ложки пищевой соды
   • 1 чайная ложка корицы
   • 1/2 чайной ложки соли
   • 1/4 чайной ложки черного перца
   • 1/2 чашки сыворотки ванильного порошка
   • 2 чашки овсянки
   • 1 чашка сушеных вишен
   • 1/2 чашки миндаля
   Рекомендации
   Разогрейте духовку до 350 градусов. Взбейте миксером яблочное пюре, миндальную пасту, льняное масло, заменитель сахара и нектар агавы. Добавьте яйцо и ваниль. Все хорошенько перемешайте. Добавьте муку, пищевую соду, соль, перец и ванильную сыворотку. Перемешайте. Введите овсянку, вишни и миндаль. Тщательно взбейте миксером. Разложите кусочки сливочного масла на лист для печений, смазанный оливковым маслом. Слепите 18 печений. Прижмите ложкой каждое печенье. Выпекайте 16–18 минут до золотистого цвета. Вытащите лист из духовки. Охладите и сложите печенье в пластиковый контейнер. В каждом печенье содержится 128 калорий, и вы можете лакомиться ими в циклах «Активация», «Достижение» или «Прибытие» на завтрак или использовать как перекус. Эти печенья можно отнести к разряду белковой пищи и к натуральным крахмалосодержащим продуктам.

Кефирный коктейль

   Ингредиенты
   • 1 чашка кефира без сахара
   • 1 чашка замороженных ягод без сахара
   • 1 столовая ложка фруктового джема без сахара или 1 столовая ложка нектара из агавы
   • 1 столовая ложка льняного масла
   Рекомендации
   Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте блендером. Получается 1 большая порция.

Фруктовый шейк с йогуртом

   Ингредиенты
   • 1/2 чашки ацидофильного молока
   • 1/2 упаковки йогурта с фруктовым вкусом, без сахара
   • 1 чашка замороженных ягод без сахара
   Рекомендации
   Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте блендером. Получается 1 большая порция.

Овощная фритатта с яичными бедками

   Ингредиенты
   • 4 взбитых яичных белка
   • 1 итальянский томат, порезанный кусочками
   • Горсть свежего шпината
   • Соль и перец по вкусу
   Рекомендации
   Сбрызните небольшую сковороду овощным отваром. Добавьте взбитые яичные белки, а затем помидор и шпинат. Готовьте на среднем огне до готовности яичных белков. Переложите лопаточкой на тарелку и слегка приправьте по вкусу. Получается 2 порции.

Омлет по-испански

   Ингредиенты
   • 1 яйцо
   • 2 яичных белка
   • 1/8 чайной ложки соли
   • 1/8 чайной ложки черного перца
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   • 1/4 чашки порезанного ломтиками помидора
   • 2 столовые ложки рубленого лука
   • 2 столовые ложки обезжиренного тертого чеддера
   Рекомендации
   Смешайте в миске яйцо, яичные белки, соль и черный перец. Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте оливковое масло и распределите по дну и стенкам сковороды. Добавьте взбитые яйца и наклоните сковороду, чтобы равномерно распределить смесь по всей поверхности. Жарьте около 30 секунд. С помощью лопаточки осторожно приподнимите края омлета и наклоните сковороду, чтобы вся яичная масса, которая еще не прожарилась, распределилась по поверхности. Когда яйца начнут схватываться, добавьте 1/4 чашки порезанных помидоров, лук и чеддер на одну сторону омлета. Приподнимите другую сторону омлета и осторожно накройте начинку. Получается 1 порция.

Омлет по-гречески

   Ингредиенты
   • 4 яичных белка
   • 3/4 чашки рубленого красного лука
   • 1/4 чашки помидора, порезанного ломтиками
   • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
   • 1/8 чайной ложки соли
   • 1/8 чайной ложки черного перца
   Рекомендации
   Смешайте в миске все ингредиенты. Вылейте смесь на сковороду, смазанную небольшим количеством масла. Жарьте на среднем огне до готовности яиц. Получается 1 порция.

Садат «Никуаз»

   Ингредиенты
   • 300-граммовая баночка тунца
   • Вареный зеленый горошек, охлажденный (1/2—1 чашка)
   • 2 шт. порезанного лука-шалота
   • 1 маленький помидор, порезанный ломтиками
   • Салат (чем темнее листья, тем лучше)
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
   Рекомендации
   Выложите вареный зеленый горошек, лук-шалот и ломтики помидора на листья салата. Сверху выложите кусочки тунца. Приправьте 1 столовой ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, добавьте специи по вкусу. Получается 1 порция.

Суперсалат

   Ингредиенты
   • Листья салата (любой сорт)
   • Огурцы
   • Лук
   • Помидоры
   • Любые овощи из меню семнадцатидневной диеты
   • 2 крутых яйца, порезанных кусочками
   • 2 столовые ложки оливкового или льняного масла
   • 4 столовые ложки бальзамического уксуса
   Рекомендации
   Смешайте листья салата с овощами и яйцами. Полейте заправкой из оливкового (льняного) масла и бальзамического уксуса. Добавьте специи по вкусу. Получается 1 порция.

Бальзамические артишоки

   Ингредиенты
   • 4 свежих артишока
   • 1/4 чашки бальзамического уксуса
   • Обезжиренная салатная заправка
   Рекомендации
   Поместите артишоки в большую кастрюлю. Налейте воды столько, чтобы она покрыла артишоки. Добавьте бальзамический уксус. Накройте крышкой и варите на среднем огне около часа или пока артишоки, включая стебель, не станут мягкими. Дайте остыть. Подавайте с обезжиренной салатной заправкой в качестве соуса-дипа. Получается 4 порции.

Салат из шпината

   Ингредиенты
   • Молодые листочки шпината (у них не такой горький вкус, как у обычных листьев шпината)
   • Набор овощей для салата (лук, огурцы, помидоры и т. д.)
   • 2 столовые ложки нежирного раскрошенного сыра фета
   • 1 столовая ложка оливкового или льняного масла
   • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
   Рекомендации
   Выложите молодые листья шпината на тарелку, на них – салатные овощи и сыр фета. Приправьте салатной заправкой из оливкового (льняного) масла и бальзамического уксуса. Добавьте специи по вкусу. Получается 1 порция.

Салат «Тако»

   Ингредиенты
   • 450 г постного рубленого мяса индейки
   • 1 пакетик приправы для тако
   • Листья салата
   • 1 чашка рубленых помидоров
   • 21/2 чашки рубленого лука
   • Сальса
   • 1/3 чашки нежирного тертого чеддера
   Рекомендации
   Поджарьте рубленое мясо индейки в толстостенной кастрюле на среднем огне. Добавьте пакетик приправы для тако и готовьте согласно указаниям на упаковке. На 4 тарелки выложите листья салата. Сверху разложите смесь из жареного мяса индейки, помидоров, лука, сальсы и сыра. Получается 4 порции.

Садат по-деревенски

   Ингредиенты
   • 2 порезанных кусочками помидора
   • 1/4 чашки рубленого красного лука
   • 1/2 чайной ложки морской соли
   • 1 чайная ложка сухого орегано
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
   Рекомендации
   Посыпьте помидоры морской солью, маринуйте 5 минут, а затем смешайте с остальными ингредиентами. Получается 1 порция.

Салатные рулетики

   Ингредиенты
   • 1 запеченная грудка цыпленка, порезанная ломтиками
   • 1 лук-шалот, порезанный ломтиками
   • 1/2 чашки порезанного кусочками красного винограда
   • 2 столовые ложки рубленого сельдерея
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   • Соль и перец по вкусу
   • 2–3 листика салата бостон или айсберг
   Рекомендации
   Смешайте все ингредиенты, кроме салатных листьев. Охладите в морозилке. Возьмите 1 лист салата бостон или айсберг и выложите в центр листа полную столовую ложку смеси. Затем сверните лист рулетом. Получается 1 порция.

Пикантный йогуртовый дип и овоши

   Ингредиенты
   • 800 г простого обезжиренного йогурта
   • Чесночный порошок
   • Луковый порошок
   • Соль со специями
   • Ломтики свежих овощей
   Рекомендации
   Сделайте сито из фильтра для приготовления кофе или из белого бумажного полотенца. Поместите этот фильтр над миской (в нее будет стекать жидкость, образующаяся из йогурта). Выложите йогурт в сито. Накройте и поставьте в холодильник на 8 часов или на ночь. В результате образуется 450 г йогуртового сыра. Слегка приправьте сыр специями, предложенными в этом рецепте, или же добавьте свежие, мелко порезанные травы, например петрушку, розмарин или тимьян. 1/2 чашки йогуртового сыра = 1 порция кисломолочного продукта. Подавайте дип со свежими овощами.

Овощной суп с цыпленком

   Ингредиенты
   • 4 запеченные грудки цыпленка, порезанные небольшими кусочками
   • 1 1/2 чашки порезанной капусты
   • 1 большая порезанная морковь
   • 1 чашка плодов бамии, порезанных ломтиками
   • 1 большая луковица, порезанная мелкими кусочками
   • 2 больших стебля сельдерея с листьями, порезанные кусочками
   • 2-литровая банка томатов в собственном соку
   • 1,5-литровая банка обезжиренного куриного бульона
   • 1 1/2 чайной ложки соли
   • 1/4 чайной ложки перца
   Рекомендации
   Поместите все ингредиенты, кроме цыпленка, в большую кастрюлю и варите на медленном огне в течение часа или до размягчения овощей. Добавьте цыпленка и доведите до кипения. Этот суп прекрасно подходит для обеда или ужина. Получается 4 порции.

Садат из маринованных овощей

   Ингредиенты
   • 4 чашки сырых овощей (зеленый горошек, цветная капуста, брюссельская капуста, сердцевина артишоков и т. д.)
   • Обезжиренная итальянская заправка для салатов
   Рекомендации
   С вечера приготовьте на пару свежие овощи (зеленый горошек, цветную капусту, брюссельскую капусту, артишоки и т. д.), чтобы они размягчились, но все еще оставались хрустящими. Поместите овощи в стеклянное блюдо и полейте обезжиренной итальянской заправкой. Поставьте на ночь в холодильник. Подавайте на листьях салата, выложив сверху запеченные красные перцы (без масла) из банки. Получается 2–4 порции.

Баклажановый пармезан

   Ингредиенты
   • 1 большой баклажан, очищенный от кожуры
   • 4 яичных белка
   • Обезжиренный пармезан
   • Чесночный порошок по вкусу
   • 1 чашка соуса маринара с низким содержанием углеводов
   Рекомендации
   Предварительно разогрейте духовку до 400 градусов. Порежьте баклажан маленькими ломтиками. В неглубокой тарелке смешайте яичные белки с 4 столовыми ложками воды до образования пены. Обмакните ломтики баклажана в яичные белки, затем обваляйте в обезжиренном пармезане. Разложите баклажановые ломтики на приготовленном листе для выпечки, предварительно смазанном маслом и присыпанном чесночным порошком. Сбрызните ломтики баклажана овощным отваром. Запекайте 20 минут при 400 градусах, пока не образуется золотистая корочка, а затем переверните баклажановую массу и запекайте еще 10 минут до готовности. Полейте соусом маринара. Запекайте еще 20 минут или пока соус не начнет пузыриться. Получается 2 большие порции.

Рыба с кунжутом

   Ингредиенты
   • 500 г тилапии
   • 2 столовые ложки оливкового масла
   • 2 столовые ложки рисового уксуса
   • 2 столовые ложки светлого соевого соуса
   • 1 чайная ложка порезанного мелкими кусочками чеснока
   • 2 столовые ложки семян кунжута
   Рекомендации
   Слегка смажьте сковороду маслом, чтобы рыба не прилипала к ней во время готовки. Выложите тилапию. Тщательно перемешайте оливковое масло, уксус, соевый соус и чеснок. Полейте рыбу. Посыпьте рыбу семенами кунжута. Жарьте на среднем огне около 20 минут или до тех пор, пока рыба не станет достаточно мягкой, чтобы ее можно было проткнуть вилкой. Получается 4 порции.

Лосось «Леменато»

   Ингредиенты
   • 2 ломтика свежего лосося
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   • 3 лимона
   • 1 чайная ложка сухого орегано
   • 3 зубчика мелко порезанного свежего чеснока
   Рекомендации
   Предварительно разогрейте духовку до 350 градусов. Положите лосося в неглубокую стеклянную посуду, предварительно смазанную маслом. Сбрызните рыбу оливковым маслом. Посыпьте чесноком. Выдавите сок из лимонов и полейте рыбу, а затем посыпьте орегано. Запекайте 25 минут. Получается 2 порции.

Цыпленок барбекю в духовке

   Ингредиенты
   • 4 грудки цыпленка без костей и кожи
   • 3/4 чашки кетчупа с умеренным содержанием сахара
   • 2 столовые ложки вустерского соуса
   • 1 столовая ложка нектара из агавы
   • 1 чайная ложка молотого перца чили
   Рекомендации
   Разогрейте духовку до 350 градусов. Поместите грудки цыпленка в форму для запекания, смазанную маслом, смешанным с овощным отваром. Запекайте от 20 до 25 минут, а тем временем смешайте кетчуп, вустерский соус, нектар агавы и молотый чили, чтобы приготовить соус барбекю. Вытащите грудки цыпленка из духовки и полейте соусом. Верните в духовку и запекайте еще 10 минут. Получается 4 порции.

Чили с индейкой и бобами

   Ингредиенты
   • 500 г постного рубленого мяса индейки
   • 2 чашки гиацинтовых бобов (только для циклов 2 и 3)
   • 1 чашка рубленого лука
   • 2 чашки томатного соуса
   • 1 столовая ложка порошка чили
   • 1 чайная ложка крупнозернистой соли
   • 1/2 чайной ложки черного перца
   Рекомендации
   Пожарить рубленое мясо индейки в толстостенной кастрюле на умеренном огне. Добавить остальные ингредиенты. Варить 20 минут. Получается 4 порции.

«Весенний восторг» с низким содержанием углеводов

   Ингредиенты
   • Спагетти из тыквы
   • 2 чашки свежей брокколи, порезанной ломтиками
   • 1 маленькая луковица, порезанная полукольцами
   • 2 измельченных зубчика чеснока
   • 1 столовая ложка оливкового масла
   Рекомендации
   Спагетти из тыквы – отличный заменитель макарон. Чтобы приготовить их, разрежьте тыкву пополам, достаньте семена и мякоть. Поместите в стеклянную форму для запекания с небольшим количеством воды, снимите кожицу. Запекайте 40–45 минут при 375 градусах. Вы также можете запечь тыкву в микроволновке в течение 8—10 минут (каждая половинка). Дайте тыкве остыть после запекания. Отделите полоски, проводя вилкой от края до края тыквы. Выложите полоски в отдельную миску.
   Отдельно потушите в сковороде брокколи, лук, чеснок с оливковым маслом, пока овощи не станут мягкими. Добавьте тыкву и как следует прогрейте. Подавайте с теплым соусом маринара. Получается 4 порции.

Глава 15. Доктор, не подскажете ли мне?

Семнадцатидневная диета проста и вполне выполнима, но время от времени мне все равно задают вопросы. Я привожу здесь вопросы, которые мне задают наиболее часто, а также свои ответы. Эта информация, несомненно, вам поможет.

Результаты диеты

   В.Мне просто необходимо сбросить эти «последние 5 кг». Как долго мне еще сидеть на диете?
   О. Вы должны быстро похудеть на 5 кг в цикле 1, если в точности следовали его предписаниям. Или же продолжить начатое дело в цикле 2. Все зависит от индивидуальных особенностей вашего обмена веществ. Все люди разные и потому худеют по-разному. Если вы хотите ускорить процесс похудения и быстрее достичь желанного веса, увеличьте время и интенсивность занятий физическими упражнениями. Упорно добивайтесь своего, не сдавайтесь, и непременно достигнете своей цели.
   В.Могу я поменять местами некоторые обеды и ужины?
   О. Да, вы можете заменять их один другим, однако вечером лучше все-таки есть легкую пищу. Я рекомендую менять местами обед и ужин, если вы работаете по сменам. Если вы меняете местами обед и ужин, не ешьте углеводную пищу после 14.00.
   В.Семнадцатидневная диета действительно безопасна для всех?
   О. Диета разработана для людей с нормальным здоровьем. Каждый, кто собирается соблюдать ее, должен проконсультироваться со своим терапевтом. Не приступайте к диете, если у вас диабет 1-го типа, вы страдаете серьезным заболеванием, беременны или кормите грудью.
   В.Я добилась нужных результатов еще в цикле 1. Могу я просто продолжать его?
   О. Вы молодчина! Это свидетельствует о том, что у вас сильная воля, и вы способны привить себе здоровые привычки, а кроме того, обладаете отличным здоровьем. Так держать! Однако я не рекомендую придерживаться цикла 1 более 17 дней. Диета направлена на то, чтобы «завести» ваш обмен веществ, избежать периодов застоя и постепенно вернуть многие полезные и забытые вами продукты в ваш повседневный рацион. Лучше всего пройти все три цикла, как предложено в моей книге. А через 51 день вы можете вернуться к циклу 1, чтобы продолжить худеть.
   В.Могу я пить зеленый чай с фруктовым вкусом во время диеты?
   О. Да, если это чай без сахара. Многие зеленые чаи, продающиеся в супермаркетах, имеют привкус натуральных фруктов. Сахар в них отсутствует. Эти чаи приятны на вкус, их можно пить горячими и холодными.
   В.Когда вы говорите «произвольное количество» продуктов, значит ли это>, что можно использовать большой кусок мяса или добавочное количество этих продуктов?
   О. Нет. Очень важно не перегружать желудок. Используйте мой измеритель голода/сытости, чтобы избежать этого. Ешьте до насыщения, а не до тех пор, пока не почувствуете, что ваш желудок вот-вот лопнет.
   В.Семнадцатидневная диета рекомендует употреблять много белковой пищи? Зачем?
   О. Белок – главный составляющий компонент клеток вашего тела, и очень важно получать достаточное его количество. Недавние исследования показали, что нам требуется гораздо больше белка, чем считалось раньше. Рекомендованная диетическая норма для взрослых – 0,37 г белка на каждый килограмм веса, или около 15 % ежедневного потребления калорий. Но, возможно, вам необходимо больше белка, если вы занимаетесь спортом, соблюдаете диету или же вы пожилой человек.
   Одно интересное исследование, в котором приняли участие 855 человек, показало, что те, кто употреблял белок в рамках рекомендованной нормы, чаще страдали от переломов костей, чем те, кто употреблял белковую пищу в большем количестве. У тех, кто употреблял в пищу меньшее количество белка, произошло истощение костной массы: 4 % за 4 года. Люди, которые, наоборот, употребляли много белка (около 20 % калорий) понесли менее заметные потери: истощение костной массы имело место, но всего 1,5 % за 4 года (по результатам «Журнала, занимающегося исследованиями костной ткани» в 2000 г.).
   Хотя в исследовании принимали участие пожилые люди, результаты могут пригодиться и для людей среднего возраста. Когда вы молоды, белок необходим вам для формирования и поддержания костной системы. После тридцати следует внимательнее относиться к поддержанию костной системы. Необходимо в течение всей жизни заботиться о здоровье костей.
   И что касается похудения: обязательно обратите внимание. Многочисленные исследования продолжают подтверждать, что диета с высоким содержанием белковой пищи необходима для качественного похудения. Она помогает максимизировать сжигание жира, минимизируя мышечное истощение. Это очень важно, поскольку истощение мышечной массы замедляет процесс обмена веществ – скорость, с которой организм сжигает калории. Поэтому становится гораздо сложнее поддерживать нормальный вес и избавляться от ненужных запасов жира. Следуя рекомендациям семнадцатидневной диеты, вы получите более чем достаточное вашему организму количество белка.
   В.Я вегетарианка. Могу я соблюдать семнадцатидневную диету?
   О. Да. Если вы лактовегетарианец, вы отказываетесь от мяса, заменяя его молочными продуктами и яйцами. Это означает, что получать свою норму белка вы будете из кисломолочных продуктов, например йогурта, яиц и бобовых (в зависимости от цикла, на котором вы находитесь). «Полувегетарианцы», те, кто не употребляет красное мясо, но ест рыбу или курицу, могут с легкостью следовать диете. Строгие вегетарианцы исключают из рациона все животные белки. Если вы относитесь к строгим вегетарианцам, вы все равно можете соблюдать эту диету. Просто используйте вегетарианские заменители мяса в качестве белковой поддержки и употребляйте пищевые добавки с пробиотиком вместо йогурта. Семнадцатидневная диета подходит практически к любому образу жизни.
   В.Я знаю, что необработанные зерновые смеси очень полезны -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

но просто не выношу овсянку и шелушеный рис. Нельзя ли их чем-нибудь заменить?
   О. Существует масса других продуктов. Обратите внимание на некоторые из так называемых устаревших, вышедших из моды злаков или альтернативных зерновых: амарант (богат белком), камут (двоюродный брат пшеницы), квиноа (трава, напоминающая злак), полба настоящая (родственница пшеницы), тритикале (гибрид ржи и пшеницы), ризотто из необработанного зерна (деликатесный вид риса), ячмень (богат клетчаткой) и булгур (деликатесный вид пшеницы). Чтобы найти эти малознакомые вам злаки, стоит отправиться в большой магазин натуральных продуктов или местный этнический рынок. Многие из этих злаков незнакомы американцам, но тысячелетиями употреблялись в пищу в различных уголках мира.
   В.Иногда я не могу съесть все продукты, рекомендованные семнадцатидневной диетой. Это повлияет на мои результаты?
   О. Вовсе нет. Семнадцатидневная диета очень многообразна. Для большинства людей очень нелегко в большом количестве поглощать фрукты и овощи, особенно если они раньше этого не делали. Если вы не можете съесть все, что рекомендовано, не переживайте. Просто не заменяйте эти продукты на те, что не дозволены диетой.
   В.В выходные я позволила себе лишнее. Что вы порекомендуете?
   О. Если вы набрали от 1,5 до 2,5 кг за выходные, я советую вам вернуться к циклу «Ускорение» (цикл 1), пока вы не сбросите эти лишние килограммы. А после продолжайте переходить от цикла к циклу, стремясь к своему желанному весу.

Вопросы питания

   В.Лучше выбирать экологически чистую продукцию?
   О. В наше время необходимо выяснять, откуда продукты, которые мы покупаем, и как они были выращены и произведены. Это экологически чистая продукция, животные выросли не в клетках, находились на свободном выгуле или же просто содержались на чьем-то заднем дворе? Мы должны максимально снизить потребление токсинов, или они отложатся в клетках нашего организма. Ученые считают, что токсины замедляют процесс похудения. Поэтому старайтесь приобретать экологически чистую продукцию. Употребление экологически чистых продуктов помогает оградить ваш организм от токсинов. Некоторые продукты содержат большее количество нитратов, чем другие, поэтому внимательно следите за качеством, приобретая следующие фрукты и овощи: яблоки, нектарины, персики, груши, клубнику, малину, вишни, виноград, красный стручковый перец, сельдерей, картофель и шпинат.
   В.Какие мультивитаминные комплексы вы рекомендуете?
   О. Несомненно, я обеими руками за мультивитаминные комплексы. Витамины и пищевые добавки очень полезны, но может потребоваться неопределенное время, чтобы получить все элементы, которые вам действительно необходимы. Вам может понадобиться многократный прием витаминов и минералов, во время болезни – комплекс жирных кислот омега-3 для уменьшения очага воспаления, кальций для укрепления костей и витамин D.
   Мультивитамины особенно полезны тем, кто не соблюдает полезную диету и не употребляет достаточное количество «хороших» питательных продуктов, чтобы обеспечить организм витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Кроме того, с возрастом наш организм перестает поглощать определенные витамины, например витамин В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. Нам также больше требуется витамина D и кальция, но эти два витамина можно принимать в добавках и не обязательно в составе мультивитаминного комплекса.
   Если вы считаете, что мультивитамины важны для вашего здоровья, покажите упаковку вашему терапевту, чтобы убедиться в безопасности дозировки (огромные дозы некоторых витаминов могут быть опасны для жизни). Кроме того, удостоверьтесь, что нет противопоказаний для совмещения витаминного комплекса и лекарств, которые вы употребляете.
   В.Вы рекомендовали заменитель сахара трувия. Что это такое?
   О. Трувия произведена из посконника крапиволистного, растения родом из Южной Америки и Азии. Это означает, что этот продукт не относится ни к сахару, ни к искусственному подсластителю, но представляет собой абсолютно натуральный некалорийный заменитель сахара. В трувии также содержится эритиритол, разновидность фруктового алкалоида, обнаруженного в фруктах. Поскольку трувия является натуральным продуктом, то, естественно, выигрывает по сравнению с искусственными, полученными в лабораторных условиях заменителями сахара. Именно поэтому я и рекомендую ее. Вы также можете варить и запекать продукты с трувией. Но, как и с остальными приправами, ее тоже необходимо использовать в умеренном количестве.
   В.Могу я использовать другие заменители сахара во время семнадцатидневной диеты?
   О. В наше время искусственные подсластители используются во многих продуктах, например в йогурте с уменьшенным содержанием сахара, кисломолочном продукте, рекомендованном семнадцатидневной диетой. Честно говоря, все заменители сахара прошли проверку на безопасность, просто мы не знаем об их долгосрочном влиянии на здоровье.
   Шесть наиболее известных в настоящее время заменителей сахара – это: аспартам, сахарин, акесулфам К, сукралоза (спленда), сахарные алкалоиды и посконник крапиволистный (стевия) (трувия и сладкий лист). Все это химические соединения, выступающие в качестве заменителей сахара, которые обладают некоторыми плюсами для здоровья: в них содержится меньше калорий, чем в обычном сахаре, и они не повышают уровень сахара в крови, что особенно важно для больных диабетом. Эти вещества также не вызывают кариес.
   Сахарные алкалоиды, такие как манитол и ксилитол, относятся к углеводам, но не являются собственно сахаром, что автоматически превращает их в заменители сахара. В отличие от искусственных заменителей они могут повышать уровень сахара в крови, но, поскольку медленнее рассасываются в кишечнике, повышение глюкозы в крови и необходимость в инсулине минимальны по сравнению с чистым сахаром. В них также мало калорий по сравнению с натуральным сахаром, и они не вызывают кариес. Стевия – новый искусственный заменитель сахара, который можно назвать натуральным, поскольку он не был получен в лаборатории. Это натуральный экстракт из листьев посконника карпиволистного.
   Я советую не увлекаться заменителями сахара и научиться наслаждаться натуральной сладостью свежих фруктов.
   В. Я пытаюсь совладать со своей привычкой употреблять много соли. Подскажите, как это сделать.
   О. Вы можете начать с использования так называемой легкой соли (соль Мортона), чтобы постепенно отучить себя от этой приправы. Начните использовать в готовке травы и специи, особенно чесночный и луковый порошок, для того чтобы придать вкус и аромат мясу и овощам.
   Покупая продукты (например, овощи), выбирайте те, в которых содержится меньше соли. Покупайте несоленые маринады для цыпленка, говядины, свинины и морепродуктов.
   Приобретая консервированные овощи и бобовые, промывайте их дома под струей воды. Это позволит удалить до 40 % соли.
   От привычки употреблять соль можно отучиться. Спустя какое-то время вы сможете обходиться минимальным количеством этой вредной приправы.
   В.Я все чаще слышу о пользе кофе и чая. Но в них содержится кофеин, не так ли? В каком напитке его больше?
   О. Тот факт, что кофе и чай полезны для здоровья, уже не новость. В первых упоминаниях о кофе, около 1000 лет назад, о нем говорилось как о лекарстве. Спустя время знахари решили, что его можно применять для лечения головной и мышечной боли, астмы и переутомления. В Китае при помощи заваренных кипятком молодых свежих чайных листьев лечили простуду.
   Вы уже знаете, что кофеин, содержащийся в утренней чашке кофе, помогает вам оставаться бодрыми и активными. Недавно проведенное исследование состояния здоровья гарвардских медсестер, длительное изучение привычек более 100 тысяч медсестер, показало, что риск развития диабета 2-го типа гораздо ниже у тех участниц, кто регулярно употребляет кофе (с кофеином или без). Кофе невероятно богат антиоксидантами, а также минералами, такими как калий, магний, и витаминами группы В. Эти питательные вещества предохраняют от развития диабета 2-го типа.
   Хорошие новости о кофе продолжают поступать: исследование связывает регулярное употребление кофе (3–4 чашки в день) со снижением риска заболевания болезнью Паркинсона. Ученые обнаружили, что дополнительная чашечка эспрессо может предотвратить развитие старческого слабоумия. Результаты этого исследования были опубликованы в 2002 г. в «Американском журнале эпидемиологии».
   Так что берите чашечку кофе, усаживайтесь в кресло и читайте следующий вопрос.
   В.Если кофе и чай так полезны, то стоит ли мне пить их в большем количестве?
   О. Что ж, когда чего-то становится слишком много, это теряет свою полезную ценность. То, сколько кофе вы можете выпить, зависит от вашего здоровья и терпимости вашего организма к кофеину. Большинство врачей сходятся во мнении, что 8 чашек кофе или чая в день – максимальная доза.
   Не забывайте, что кофеин стимулирует центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, а также обладает мочегонным эффектом. Избыток кофе или чая может привести к подъему давления, бессоннице, нервозности и учащению сердечного ритма. Кроме того, танин, обнаруженный в кофе и чае, снижает способность усваивать железо. Выпивайте чай или кофе по меньшей мере за час до еды, чтобы переварить танины до того, как железо попадет в ваш организм.
   В.Я по-прежнему слышу разговоры о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Что это такое? Этот сироп действительно настолько вреден для моего организма?
   О. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – мощный заменитель сахара, произведенный из кукурузного крахмала. Он в два раза слаще, чем сахар. В 1970-х производители начали использовать его как дешевый заменитель сахара, когда взлетели цены на сахар. В настоящее время существует 40 % разновидностей этой субстанции, добавляемых в различные напитки и продукты питания.
   Американцы потребляют около 132 калорий этого заменителя сахара в день, в основном в содовых и фруктовых напитках. Это очень много. Отказавшись от этих ежедневных 132 калорий, вы можете избавиться от 6 кг в год, не прилагая дополнительных усилий.
   Но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы опасен не только высоким содержанием калорий. Дело в том, что благодаря ему мы начинаем объедаться, и происходит это следующим образом. Во-первых, когда производители содовой заменяют сахар кукурузным сиропом, они используют то же количество по объему, поэтому в наше время содовая гораздо слаще, чем 30 лет назад. Регулярно употребляя этот сладкий напиток, вы жаждете увеличить потребление сахара и набрасываетесь на другие сладкие продукты. Во-вторых, организм по-разному усваивает кукурузный сироп. В отличие от других заменителей сахара, сироп не вызывает нормального увеличения уровня инсулина после еды, а потому не вырабатывается достаточное количество гормона лептина. Лептин создает чувство насыщения, и вы прекращаете есть. Если лептина мало, вы все продолжаете наедаться.
   Меня настораживает все, что я читал о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, потому никому не рекомендую его использовать.
   В.Снова и снова слышу, что трансжиры вредны для организма. Только я не совсем понимаю, что это такое. И почему они вредны?
   О. Трансжиры формируются, когда ненасыщенные масла участвуют в химическом процессе под названием гидрирование. В этом процессе масла застывают при комнатной температуре, например маргарин или растительный жир. Твердому жиру необходимо достигнуть специфических характеристик в определенных продуктах. Например, без твердого жира крекеры были бы мягкими, у пирога не было бы золотистой твердой корочки, и продукты портились бы гораздо быстрее.
   Хотя не все твердые жиры можно отнести к трансжирам. Некоторые относятся к насыщенным жирам (те, что содержатся в сливочном, пальмовом и кокосовом масле). Но несколько лет назад пищевая промышленность отказалась от использования насыщенных жиров из-за их прямой связи с увеличением уровня «вредного» холестерина. Но в этот момент произошла своего рода неприятность – был создан новый жир, который оказался еще вреднее для человеческого организма, – тот самый трансжир. За последние годы ученые пришли к выводу, что трансжирные кислоты не только повышают уровень «вредного» холестерина, но и снижают уровень «полезного» холестерина, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, трансжиры провоцируют развитие ожирения.
   К счастью, трансжиры содержатся всего в нескольких продуктах. Если вы беспокоитесь, что в продукте может содержаться трансжир, взгляните на этикетку в поисках слов «частично гидрировано». Частично гидрированное масло и есть трансжир.
   В.Стоит ли выбирать заменители морепродуктов?
   О. Имитация крабов, креветок и других морепродуктов (сурими) обычно производится из сайды золотистой, из сига. Рыба очищается от кожи и костей, измельчается, перемешивается с солью и другими вкусовыми добавками, варится, а затем проходит формовку. Эти имитированные морепродукты с низким содержанием жира – отличный источник белков и содержат меньшее количество холестерина, чем натуральные морепродукты.
   Минус этих продуктов заключается в том, что в них содержится около 700 мг соли на скромную порцию в 85 г. Это почти треть рекомендованной суточной нормы соли и почти половина суточной нормы соли, рекомендованной для людей с высоким давлением.
   Имитированные продукты приятны на вкус, но, если вы не любите «подделки» и продукты, которые содержат ненатуральные ингредиенты, то лучше употребляйте натуральные морепродукты.
   В.Каждый год я принимаю решение придерживаться здорового питания, но меня хватает только на две недели или на месяц. Как мне удержаться в рамках здорового питания и не возвращаться к своим прежним привычкам?
   О. Прежде всего, проявляйте твердость. В научной литературе говорится, что люди, которые решили бросить курить, похудеть или начать заниматься спортом, имеют больше шансов на успех, чем те, кто не принимает никаких решений.
   Во-вторых, будьте активны. Бездействуя, рассуждая об изменениях, но ничего не предпринимая для этого, вы так ничего и не добьетесь. Действия порождают перемены. Вот варианты активного поведения, которые помогают сбросить вес и предотвратить рецидивы:
   • Регулярно завтракайте, планируйте свой рацион на весь день.
   • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Здесь все предельно просто – больше двигайтесь и худейте.
   • Пейте больше воды. Вода помогает утолить чувство голода и способствует сжиганию жира.
   • Влюбитесь в овощи. Разнообразьте свой рацион полезными салатами и овощами, и пусть ваша мама гордится вами.
   • Хорошенько подкрепитесь перед тем, как отправиться на фуршет или другое мероприятие, где подают закуски.
   • Планируйте встречи с друзьями, которые не будут сосредоточены исключительно на поглощении пищи.
   • Наградите себя за успех (но не едой) и попросите семью и друзей сделать то же самое.
   • Поставьте перед собой цель, разработайте план ее достижения и шаг за шагом продвигайтесь к ней, стараясь избегать ловушек и награждая себя за успех.

Плоды здоровья

   В.Почти все мои родственники страдают от лишнего веса. Это передается по наследству?
   О. Да, генетическая предрасположенность, несомненно, существует. Люди, изучающие ожирение, обнаружили фактор «обвинения родителей». В ходе исследования проводилось наблюдение за двумя полными близнецами, усыновленными двумя разными семьями, где родители были стройными. Близнецы не похудели, несмотря на стройных домочадцев. Исследование пришло к выводу, что ваши размеры даются в наследство от родителей, и дело не только в том, что вы объедаетесь печеньем, когда вас никто не видит.
   Итак, ожирение, передающееся по наследству в вашей семье, увеличивает ваши шансы так и прожить всю жизнь с лишним весом, но это также означает, что вам необходимо трудиться усерднее, чем тем, у кого нет такой предрасположенности. Вы не обречены. На самом деле исследователи из Великобритании обнаружили, что регулярные физические нагрузки могут снизить генетическую предрасположенность к ожирению на 40 %. Вы можете выбрать здоровые привычки. Несомненно, человек наследует предрасположенность к определенным нарушениям, включая ожирение, но у нас есть право бороться с этими проблемами и победить.
   В.Приводит ли стресс к ожирению?
   О. В некоторых случаях такое возможно, и причина заключается в теории под названием «живот пещерного человека». Ведь именно на животе жир откладывается в первую очередь. У мужчин развивается пивной животик по той же причине, что у женщин – толстые бедра. Это результат эволюции. Пещерным женщинам требовались запасы жира на бедрах и груди, чтобы справиться с трудностями беременности в те непростые времена.
   Пещерные люди черпали энергию, необходимую для выживания в тяжелых условиях, из запасов брюшного жира. Когда пещерные люди отправлялись на охоту, а в результате сами подвергались нападению диких зверей, брюшной жир выделял топливо, необходимое для быстрого бега и спасения жизни. И поскольку пещерные люди очень много двигались, у них не возникало проблем с лишним весом.
   В современном мире нас подстерегают лишь хищные боссы, юрисконсульты и банки, выдающие кредиты. Они назойливы, и отделаться от них крайне трудно. Лучший выход – надеть кроссовки и выйти на пробежку. Это подобно охоте на диких зверей, только без оружия. Регулярные физические упражнения предотвращают появление стрессового жира и множество других неприятных вещей.
   В.Я курильщица. Я знаю, что должна отказаться от вредной привычки, но боюсь поправиться. Что вы об этом думаете?
   О. Позвольте задать вам несколько вопросов: неужели вы приносите свое здоровье в жертву нескольким лишним килограммам? Где ваш здравый смысл? Возможно, вы удивитесь, но если, бросив курить, начнете заниматься спортом, то лишний вес вам не грозит.
   Спорт поможет вам отказаться от курения. По результатам исследования австрийских ученых, 80 % курильщиков, которые занимались силовыми спортивными упражнениями три раза в неделю, совмещая их с антиникотиновой терапией (никотиновый пластырь, жевательная резинка или фильтр для сигарет), сумели отказаться от курения; и только 52 % из тех, кто использовал лишь антиникотиновую терапию, справились с вредной привычкой. Кроме того, в отличие от лекарств, физические упражнения не имеют побочных эффектов. Гуляйте, катайтесь на велосипеде и совершайте пробежки навстречу жизни без курения и своему здоровому и сильному телу. Решив покончить с курением, проконсультируйтесь с врачом насчет режима ваших тренировок.
   В.Мне 56 лет, и недавно врачи поставили мне диагноз – преддиабет. Какие предварительные обследования я должна пройти и что следует предпринять, чтобы не заболеть диабетом?
   О. Преддиабет – это состояние, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Если у вас есть предрасположенность к диабету, то соответственно возрастает риск заполучить такие заболевания, как инфаркт, стенокардия, рак, болезни почек, слепота, нервное истощение и несколько других серьезных заболеваний.
   Диагностировав преддиабет, ваш врач может порекомендовать вам проверять уровень сахара в крови в домашних условиях. Существует также несколько лабораторных анализов, которые вам необходимо сдавать через регулярные интервалы. Один из самых важных – кровь на сахар, этот анализ сдается натощак, а также гемоглобин А1С. Последний тест показывает средние показатели уровня сахара в крови за последние три месяца. Нормальный показатель А1С – от 4 до 6 %. Для больных диабетом главная цель – не позволить этому показателю превысить 7 %. Не важно, лечите ли вы свой преддиабет только при помощи диеты, упражнений и похудения или принимаете лекарства, показатель А1С необходимо проверять дважды в год или чаще, если рекомендует ваш врач.
   Вот несколько рекомендаций, как лечить состояние преддиабета и предотвратить его превращение в серьезную болезнь:
   • Соблюдайте здоровую диету и старайтесь избавиться от лишнего веса. Если вы избавитесь от 5–7 % лишнего веса, это поможет снизить ваш сахар в крови до нормальных показателей.
   • Занимайтесь спортом. Хотя бы полчаса в день пять дней в неделю посвящайте физическим упражнениям. Жир притупляет способность инсулина снижать сахар в крови. Чем меньше жира, тем лучше ваши показатели.
   • Обязательно лечите повышенные давление и холестерин. Если вам сообщили о подобных нарушениях, посоветуйтесь с врачом, чтобы начать лечение, которое приведет в норму давление и холестерин.
   • Бросьте курить. Диабет не единственная причина, по которой вы должны бросить курить. Эта привычка опасна для жизни.
   • Изучайте проблему со всех сторон. Это поможет вам справляться с преддиабетом и диабетом 2-го типа. Диабет – сложное заболевание и требует пристального внимания, чтобы помочь вам сохранить активность и здоровье. Большинство страховых контор предлагают покрытие расходов на изучение программ, касающихся проблемы диабета, которые очень помогают новым неопытным пациентам справиться с болезнью.
   В.Какая пища особенно полезна для суставов?
   О. Если у вас болят суставы, то, возможно, существует очаг воспаления. Но обезболивающие препараты – не единственный способ остановить боль. Для облегчения ситуации вы можете питаться свежими, необработанными продуктами, которые я предлагаю в курсе семнадцатидневной диеты. Попробуйте такую рыбу, как сардины, лосось или треска, хотя бы дважды в неделю. Включите в свой ежедневный рацион необработанные злаки и бобовые, фрукты (особенно ягоды) и овощи, в основном все продукты, рекомендованные семнадцатидневной диетой. Это снабдит вас витаминами и минералами, жирными кислотами комплекса омега-3 и другими питательными веществами, необходимыми для ликвидации очагов воспаления.
   Еще одно знакомое и безопасное средство – глюкозамин, предлагаемый в качестве пищевой добавки. Это средство помогло многим людям. Проконсультируйтесь со своим терапевтом, принимать ли его, в каком количестве и в каком виде.
   В.У меня низкий уровень «полезного» холестерина. Как его повысить?
   О. Контроль за весом и регулярные физические упражнения – главные способы повышения уровня «полезного» холестерина. Повышенный уровень «полезного» холестерина снижает вероятность болезней сердца, низкий же его уровень представляет высокую степень риска и, как недавно было установлено, может привести к потери памяти в старости. Низкий уровень «полезного» холестерина часто связан с лишним весом, особенно если жир в больших количествах скапливается на талии.
   Исследования предполагают, что полные люди, которым удалось стабилизировать свой вес, могут повысить уровень «полезного» холестерина от 5—20 %. Ежедневные спортивные нагрузки, занятия аэробикой, прогулки или плавание также очень эффективны в повышении уровня «полезного» холестерина. Хотя некоторые люди полагают, что низкокалорийная диета очень полезна, и полностью отказываются от жиров, полезных для здоровья сердца (оливковое масло или жирные кислоты комплекса омега-3), что может скорее навредить организму, чем принести пользу. Кроме того, необходимо избегать курения, поскольку эта вредная привычка также способствует понижению «полезного» холестерина. Не забывайте контролировать уровень сахара в крови.
   Генетическая предрасположенность также может влиять на уровень «полезного» холестерина в организме, а с генетикой не поспоришь. Но диета и спорт – два важных инструмента, которые помогут вам. Это лучшее лекарство, кроме того, доступное и абсолютно недорогое!
   В.Есть ли продукты, которые улучшают мою кожу?
   О. Да. Пища, богатая «питательными веществами красоты», поможет сделать вашу кожу более чистой, мягкой и сияющей. Лосось – отличный источник жирных кислот комплекса омега-3, которые питают кожу изнутри и предотвращают появление угревой сыпи; в киви и чернике содержится витамин С, который помогает предотвратить морщины; устрицы богаты цинком, который отвечает за выработку коллагена, а в сладком картофеле и помидорах содержатся каротиноиды, которые защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолета.
   В.Могут люди, страдающие избыточным весом, снизить риск заболевания раком, если похудеют?
   О. Рак у взрослых людей развивается в течение 10—20-летнего периода или дольше. И хотя ученые не могут с уверенностью сказать, что избавление от лишнего веса снижает риск заболевания раком, все-таки есть на что надеяться.
   Например, два крупных исследования женщин в период менопаузы обнаружили, что те, кто похудел после менопаузы, значительно снизили риск заболевания раком груди. Это очень важно, поскольку, по статистике, в США среди людей, страдающих ожирением, от рака умирают 14 % мужчин и 20 % женщин.
   Когда полные люди худеют, возможно, они не могут избавиться от того вреда, который причинили раковые клетки, но уничтожение лишнего жира снижает уровень инсулина, связанные с этим нарушения и уровень некоторых гормонов, например эстрогена. Все эти компоненты напрямую связаны с ростом раковых клеток. Приобретение лишних жировых запасов или избавление от них меняет ситуацию с возникновением рака в ту или другую сторону.
   В.Правда ли, что сахар «подпитывает» рак?
   О. Все клетки в вашем организме используют сахар (глюкозу) для получения энергии, и многочисленные исследования утверждают, что раковые клетки впитывают сахар гораздо стремительнее, чем здоровые клетки. Кроме того, высокий уровень сахара в крови стимулирует повышенную выработку инсулина, что может провоцировать усиленный рост раковых клеток.
   Хотя это может прозвучать устрашающе, не стоит избегать всех продуктов, содержащих сахар. Сахар попадает в нашу кровь из продуктов, содержащих углеводы, включая полезные овощи, фрукты, необработанные злаки и нежирные молочные продукты; немного глюкозы вырабатывается в нашем организме из белка.
   Необходимо держать сахар в крови под контролем, не допуская образования лишнего веса, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой. Важно также не нагружать организм углеводами, особенно рафинированными продуктами или сладкой пищей. Будем надеяться, что дальнейшие исследования дадут новые ответы на наши вопросы.

Пишевая аллергия

   В.Недавно аллерголог сказал, что у меня непереносимость лактозы. Что можно с этим поделать, поскольку мне очень тяжело обходиться без молочных продуктов?
   О. Непереносимость лактозы связана с отсутствием одного или более энзима, которые помогают организму усваивать лактозу – углевод, содержащийся в молоке. Симптомы – отеки, диарея, вздутие, тошнота и боли в животе. К сожалению, единственное лечение – полное исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Если вы не употребляете молочные продукты, вам следует принимать кальций. Вы также можете купить капли с лактазой или таблетки, которые иногда помогают усвоению молочных продуктов, если принимать препараты до их употребления. Если вы не переносите лактозу, вам будет легче усвоить йогурт, чем молоко. Это происходит потому, что некоторые полезные бактерии в йогурте уже впитали часть молочного сахара, так что на вашу долю осталось меньшее количество. У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением правил семнадцатидневной диеты с подобной формой пищевой аллергии.
   В.Мне приходится сидеть на безглютеновой диете. Подскажите, какие продукты не содержат глютен?
   О. По статистике, в США 1 человек из 133 страдает глютеновой болезнью, аутоиммунным кишечным расстройством, которое вызывает сильную аллергию на белки, содержащиеся в пшенице и родственных ей злаках. Еще больше людей страдают непереносимостью глютена. Для людей с сильной аллергией на глютен это разница между жизнью и смертью, и безглютеновая диета – единственный способ лечения. Это предотвращает осложнения неизлечимой глютеновой болезни, такие как остеопороз, анемия, определенные формы рака и даже смерть. Для людей с непереносимостью глютена существует много плюсов безглютеновой диеты: меньше случаев респираторных инфекций, больше энергии, отсутствие головокружений и желудочно-кишечных расстройств. Некоторые люди худеют на безглютеновой диете, но это происходит, скорее всего, из-за того, что во многих калорийных продуктах содержится пшеница – источник углеводов.
   Вот неполный список продуктов, не содержащих глютен:
   • Молоко (нежирное сухое молоко)
   • 100 %-ные овощные соки
   • Свежие овощи и фрукты без восковой или каучуковой пленки, которая содержит глютен
   • Яйца, чечевица, льняное семя, древесные орехи, вроде миндаля, злаки без глютена, например кукуруза, мясо, свежая рыба и морепродукты.
   • Безглютеновые продукты, такие как хлеб, паста и специальные хлопья
   Продукты, которые содержат глютен:
   • Ячмень, рожь, пшеница, полба настоящая, камут, тритикале
   • Картофельная мука, живой глютен, манная крупа, солодовый уксус
   Что касается овсянки, пока нет однозначного мнения, могут ли люди с глютеновой болезнью есть ее или нет. Данные исследований говорят о том, что большинство людей, страдающих глютеновой болезнью, могут справляться с ограниченным количеством (50 г) овсяной крупы, которая не содержит глютена из пшеницы, ржи, ячменя и их гибридов.
   Кстати, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, то можете легко следовать семнадцатидневной диете, заменив продукты, содержащие глютен, на безопасные для своего здоровья продукты.
   Пришло время проститься, но я надеюсь, что вы посетите меня на сайте, посвященном семнадцатидневной диете, www.thel7daydiet.com, если вам понадобится помощь или совет в вопросах здорового образа жизни и соблюдения диеты.
   Все наименования товаров, ссылки на которые вы найдете в этой книге, являются торговыми марками соответствующих владельцев. Никто из этих владельцев не является спонсором, автором или вдохновителем данной книги. Прежде чем использовать их продукцию, всегда предварительно ознакомьтесь с товарной этикеткой. Автор и издатель не несут ответственности за заявления производителей.

Библиографический список источников (по главам)

Большинство материалов этой книги взяты из компьютерных медицинских баз данных, медицинских рефератов, новых отчетов в популярных и специализированных изданиях, а также научных докладов, опубликованных в экспертных журналах.

Глава 1. Всего 17 дней

   Nackers L.M. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? // International Journal of Behavioral Medicine. 2010. № 17. P. 161–167.
   Laaksonen D.E. Relationships between changes in abdominal fat distribution and insulin sensitivity during a very low calorie diet in abdominally obese men and women // Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases. 2003. № 13. P. 349–356.
   Leigh Gibson E. and Green M.W. Nutritional influences on cognitive function: mechanisms of susceptibility // Nutrition Research Reviews. 2002. № 15. P. 169–206.
   Bui С. Acute effect of a single high-fat meal on forearm blood flow, blood pressure and heart rate in healthy male Asians and Caucasians: a pilot study // The Southeast Asia Journal of Tropical Health and Public Health. 2010. № 41. P. 490–500.
   Rudkowska I. Cholesterol-lowering efficacy of plant sterols in low-fat yogurt consumed as a snack or with a meal // Journal of the American College of Nutrition. 2008. № 27. P. 588–595.
   Johnston C.S. Postprandial thermogenesis is increased 100 % on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women // Journal of the American College of Nutrition. 2002. № 21. P. 55–61.
   Hanninen O. Effects of eating an uncooked vegetable diet for one week // Appetite. 1992. № 19. P. 243–254.
   Nowson C.A. Dietary approaches to reduce blood pressure in a community setting: a randomised crossover study // Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003. № 12 Suppl. S. 19.
   Jenkins DJ. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-At-kins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyper-lipidemic subjects // Archives of Internal Medicine. 2009. № 169. P. 1046–1054.
   Henkin Y. and Shai. I. Dietary treatment of hypercholesterolemia: can we predict long-term success? // Journal of the American College of Nutrition 2003. № 22. P. 555–561.
   Kiortsis D.N. Changes in lipoprotein (a) levels and hormonal correlations during a weight reduction program // Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases. 2001. № 11. P. 153–157.
   Claessens M. The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate ad libitum diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors // International Journal of Obesity. 2009. № 33. P. 296–304.
   Janiszewski P.M. and Ross R. Effects of weight loss among metaboli-cally healthy obese men and women // Diabetes Care. 2010. № 33. P. 1957–1959.
   Sheets V. and Ajmere K. Are romantic partners a source of college students’ weight concern? // Eating Behaviors. 2005. № 6. P. 1–9.
   Binks M. Duke study reports sex, self-esteem diminish for morbidly obese // CDS Review. 2005. № 98(4). P. 28–29.
   Lapidus L. Distribution of adipose tissue and risk of cardiovascular disease and death: a 12-year follow up of participants in the population study of women in Gothenburg, Sweden // British Medical Journal. 1984. № 289. P. 1257.
   Tran T.T. Beneficial effects of subcutaneous fat transplantation on metabolism // Cell Metabolism. 2008. № 7. P. 410–420.
   Gunn D.A. Why some women look young for their age // PLoS One. 2009. № 4:e8021.
   Maconochie N. Risk factors for first trimester miscarriage – results from a UK-population-based case-control study // BJOG. 2007. № 114. P. 170–186.

Глава 2. Гори, крошка, гори

   McCrory М.A. Dietary variety within food groups: association with energy intake and body fatness in men and women // American Journal of Clinical Nutrition. 1999. № 69. P. 440–447.
   Pataky Z. Gut microbiota, responsible for our body weight? // Revue Medicale Suisse. 2009. № 5. P. 662–664, 666.
   Scarpellini E. Gut microbiota and obesity // Internal and Emergency Medicine. 2010. № 5 Suppl 1. P. S53-56.
   Diamant M. Do nutrient-gut-microbiota interactions play a role in human obesity, insulin resistance and type 2 diabetes? // Obesity Review, 2010. August 13.
   Kim D.H. 2010. Peptide designed to elicit apoptosis in adipose tissue endothelium reduces food intake and body weight // Diabetes. 2010. № 59. P. 907–915.
   Yang C.S. and Wang X. Green tea and cancer prevention // Nutrition and Cancer. 2010. № 62(7). P. 931–937.

Глава 3. Цикл 1. Ускорение

Tremblay A. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution // International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2004. № 28(7). P. 936–939.

Глава 4. Цикл 2. Активация

   Varady К.А. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials // American Journal of Clinical Nutrition. 2007. № 86. P. 7—13.
   Jakulj F. A high-fat meal increases cardiovascular reactivity to psychological stress in healthy young adults // Journal of Nutrition. 2007. № 137. P. 935–939.
   Westerterp-Planteng M.S. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake // International Journal of Obesity. 2005. № 29. P. 682–688.
   Liu H. Fructose induces transketolase flux to promote pancreatic cancer growth // Cancer Research. 2010. № 70. P. 6368–6376.

Глава 5. Цикл 3. Достижение

   Di Blasio A. Effects of the time of day of walking on dietary behaviour, body composition and aerobic fitness in post-menopausal women // The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2010. № 50. P. 196–201.
   Fischer-Posovszky P. Resveratrol regulates human adipocyte number and function in a Sirtl-dependent manner // American Journal of Clinical Nutrition. 2010. № 92. P. 5–15.
   Fuchs N.K. Liposuction lowers cholesterol // Women’s Health Letter. Soundview Publications. 2002.
   Vgontzas A.N. Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion // American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism. 2007. № 292. P. E253-E261.
   National Weight Control Registry. www.nwcr.ws/Research/default.htm.
   Rolls B.J. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch // Journal of the American Dietetic Association. 2004. № 104. P. 1570–1576.
   Kristal A.R. Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women // Alternative Therapies in Health and Medicine. 2005. № 11. P. 28–33.

Глава 8. Исключительная диета в период ПМС

   Hibbeln J.R. Fish consumption and major depression // The Lancet. 1998. № 351. P. 1213.
   Hibbeln J.R. and Salem N. Dietary polyunsaturated fatty acids and depression: when cholesterol does not satisfy // American Journal of Clinical Nutrition. 1995. № 62. P. 1–9.
   Benton D., Cook R. The impact of selenium supplementation on mood // Biological Psychiatry. 1991. № 29. P. 1092–1098.
   Hawkes W. C. and Hornbostel L. Effects of dietary selenium on mood in healthy men living in a metabolic research unit // Biological Psychiatry. 1996. № 39. P. 121–128.
   Kalman D. A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled parallel-group dual site trial to evaluate the effects of a Bacillus coagulans-based product on functional intestinal gas symptoms // BMC Gastroenterology. 2009. № 18. P. 85.
   Ghanbari Z. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome // Taiwan Journal Obstetrics and Gynecology. 2009. № 48. P. 124–129.

Глава 10. Испытание семьей

   Paisley J. Dietary change: what are the responses and roles of significant others? // Journal of Nutrition Education and Behavior. 2008. № 40. P. 80–88.
   Wallace J.P. Twelve month adherence of adults who joined a fitness program with a spouse vs. without a spouse // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1995. № 35. P. 206–213.
   Morgan, D.V. Mutual motivation // Health. 1988. August, 32–36.

Глава 11. Пережить праздники

Andersson I. The Christmas factor in obesity therapy // International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 1992. № 16. P. 013–1015.
Baker R. С. Weight control during the holidays: Highly consistence self-monitoring as a potentially useful coping mechanism // Health Psychology № 17. P. 367–370.

Глава 13. Семнадцатидневная диета

   Geliebter A. Work-shift period and weight change // Nutrition. 2000. № 16. P. 27–29.
   Henderson N.J. and Christopher D.B.B. An evaluation of the effectiveness of shift work preparation strategies // New Zealand Journal of Psychology. 1998. New Zealand Psychological Society.
   Thorpy M.J. Managing the patient with shift-work disorder // The Journal of Family Practice. 2010. № 59(1 Suppl). S24-31.

Глава 15. Доктор, не подскажете ли мне?

   Marian Т. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: The Framingham Osteoporosis Study // Journal of Bone and Mineral Research. 2000. № 15. P. 2504–2512.
   van Dam R.M. Coffee, caffeine, and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle-aged U.S. women // Diabetes Care. 2006. № 29. P. 398–403.
   Checkoway H. Parkinson’s disease risks associated with cigarette smoking, alcohol consumption, and caffeine intake // American Journal of Epidemiology. 2002. № 155. P. 732–738.
   Shengxu L. Physical activity attenuates the genetic predisposition to obesity in 20,000 men and women from EPIC-Norfolk prospective population study // PloS Medicine el000332. doi:10.1371/journal. 2010. pmed.1000332.
   Shape Magazine. 2007. Trying to quit smoking? Get moving. Author.

Майк Морено Диета доктора Морено. Результат за 17 дней

Часть 1. Семнадцатидневная диета

Глава 1. Всего 17 дней

Что предстоит в будущем?

Давайте познакомимся

Есть еще кое-что, делающее семнадцатидневную диету привлекательной…

Получите здоровое тело

Станьте сексуальнее

Станьте богаче

Обзор

Глава 2. Гори, крошка, гори

Что вы должны есть во время семнадцатидневной диеты?

Наслаждайтесь белком

Не пренебрегайте овощами

Откажитесь от фруктов с высоким содержанием сахара

Ограничьте потребление углеводов

Выбирайте жиры, которые сжигают лишний жир

Витамины из еды

Могущественные минералы

Польза микробов

Запасы жидкости

Жидкости, о которых стоит особо упомянуть: зеленый чай и кофе

Сколько вы должны весить в идеале?

Как часто следует взвешиваться?

Обзор

Глава 3. Цикл 1. Ускорение

Измеритель голода – сытости

Измеритель голода

Измеритель сытости

Главные направления цикла «Ускорение»

Список продуктов для цикла «Ускорение»

Белки

Очищающие овощи

Фрукты с низким содержанием сахара – 2 порции ежедневно

Кисломолочные продукты, богатые пробиотиком, – 2 порции в день

Полезные жиры: 1–2 столовые ложки в день

Приправы и специи

Рацион без хлопот

17 образцов меню

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

День 16

День 17

Рабочий диет цикла «Ускорение»

Обзор

Глава 4. Цикл 2. Активация

Основные направления цикла «Активация»

Избавьтесь от лишнего: рацион для цикла «Активация»

Белки

Натуральные крахмалосодержащие продукты

Рацион без хлопот

17 видов меню

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

Майк Морено
Диета доктора Морено. Результат за 17 дней