Маргарита Королева
Похудеть навсегда. Легкий путь к стройности

Предисловие к обновленному изданию от автора

   Мой дорогой читатель. Прошло почти 10 лет с момента выпуска моей первой книги «Похудеть навсегда». Она разлетелась по миру огромным тиражом, позволила похудеть и оздоровиться большому количеству пользователей, от которых практически каждый день получаю благодарные письма. Не смотря на большую востребованность, все же наступило время ее переиздать и обязательно дополнить.

   Признаться, это – моя любимая книга из всех мною выпущенных.
   Во-первых, это – первый опыт писательской деятельности, где мне потребовалось ломать сухой академический язык врача, чтобы дать возможность читателю получить полезную и доступную для понимания информацию. Помню, редактор Екатерина Серебрякова просила меня «рвать» сложные и длинные фразы на маленькие кусочечки. В итоге, текст получился отчасти немного наивный, но очень понятный любому непрофессионалу. Перечитывая снова и снова, я думала: как же я могла написать такое, в смысле построения предложений и стиля подачи информации? Однако именно это помогло многочисленным читателям принять для себя мою методику оздоровления организма, и даже популяризировать ее.
   Во-вторых, именно эта книга дает возможность моему дорогому читателю уяснить для себя – «а зачем мне это собственно нужно?». Ведь прежде, чем начать что-либо воплощать в жизнь, необходимо иметь мотивацию. Это относится к любой идее, в том числе и для снижения избыточной массы тела. Важно четко понимать, что это даст в дальнейшем, как этого достигнуть и как сохранить полученный результат на многие годы. Благодаря этой книге, мой читатель, даже не всегда решительный, не только ненавязчиво получает мотивацию к оздоровлению организма, но и закрепляет ее с целью поддержания полученного результата…
   В-третьих, именно в этой книге описан мой личный опыт расставания с лишними килограммами: нелегкий путь, который прошла я сама, чтобы через собственные ощущения, наблюдения, отчасти эксперименты, не только получить результат нормализации собственного веса, но и удерживать его многие-многие годы.
   Тем самым я даю надежду обретения здоровой стройности моему любимому читателю. Веру в то, что однажды и навсегда можно кардинально изменить свою жизнь, а также инструмент в виде доступной для понимания информации, которым можно воспользоваться для достижения цели.

   Прошло время. С той поры, безусловно, пройден долгий профессиональный путь, на котором мне удалось познать много нового.
   Мир круто изменился.
   Мы живем в удивительное время, когда можно выбрать не только цвет волос, глаз или форму зубов, но и свою физическую форму и даже возраст.
   За последние годы появились новые тенденции и перспективы в решении этих вопросов.

   Очень радует, что люди чаще начинают задумываться о перспективах качества своей жизни при большом желании жить долго. И действительно люди стали жить заметно дольше. Поднимается планка пенсионного возраста.
   И уже сегодня понятно, что в любом возрасте можно начать заботиться о собственном здоровье: обрети здоровую стройность, расстаться с факторами риска или минимизировать их, дабы жить и долго и качественно. При этом использовать последние, самые современные изобретения и достижения в медицине, в том числе методы диагностики, способы лечения и профилактики, включая физическую нагрузку, прием витаминно-минеральных комплексов, управление стрессом и факторами окружающей среды, и, конечно же, рациональное здоровое питание изо дня в день.

   Моя же цель сегодня – дать как можно больше современной информации о питании и образе жизни, которой легко следовать. Кто-то благодаря полученной информации укрепит свою мотивацию и получит дополнительный импульс, чтобы прийти к поставленной цели, а кто-то сделает лишь первый шаг, чтобы в итоге изменить свою жизнь.

   Скажите, дорогой читатель, вы, лично ВЫ, – обладатель лишнего веса?
   Я с этим вас и поздравляю!
   Всегда говорю, что лишний вес – это великая данность. Данность, которая позволяет однажды человеку принять решение, чтобы изменить свою жизнь. Данность, которая дает возможность ближе познакомиться со своим организмом. Понять, по каким законам осуществляется работа его органов, что ему претит, а что на пользу.
   В итоге, начать заботиться о самом дорогом, что человеку дано Богом – собственном организме. Осознанно выбирать для него полезную пищу. Давать возможность своевременно и достаточно отдыхать. Научиться управлять его эмоциями, дабы не только противостоять проблемам и болезням, но и кратно преумножить уровень его энергии.
   Данность, которая позволит человеку, в итоге, круто изменить свою судьбу, даже генами предначертанную жизнь.
   У меня получилось. Попробуйте это сделать и вы. Уверена, у неравнодушных к своему будущему тоже получится. Удачи!

Введение

   Я, как многие жители средней полосы, предрасположена к избыточной массе тела, да и моя мама имела почти 90 кг веса. У меня же до определенного момента эта особенность никак не проявлялась, хотя я ни в чем себе не отказывала – много ела сладкого и соленого, любила мучное. Не набирала вес, вероятно, потому, что много двигалась, серьезно занималась спортом (кандидат в мастера спорта по легкой атлетике).
   Учась в институте, родила дочь, академотпуск не брала. Грудного молока было мало, набранные во время беременности килограммы быстро ушли. По окончании института и клинической ординатуры забеременела второй раз. Здесь-то появилась возможность взять декретный отпуск (как делали все «белые» люди), чтобы подготовиться к рождению здорового ребенка. За этот период я легко набрала 25 кг лишнего веса. Жизнь стала спокойной – все экзамены позади, хорошее рабочее место, возможность заниматься наукой… Беременность протекала благополучно, я старалась питаться «за двоих», к тому же начала заниматься кулинарией как искусством. Думала, когда рожу, быстро похудею, толстой ведь никогда раньше не была. Но не тут-то было.
   После родов молока снова было мало, и приходилось много есть. Да и любимый муж с целью повышения калорийности моего молока начал приносить вкусные плюшки и сметанку. В итоге к четырехмесячному возрасту младенца (о, ужас!!!) мой вес стал максимальным – 85 кг, а молока больше, как ни странно, не стало!
   До этого периода моя внешность меня сильно не волновала: счастливая и любимая в браке, я была полностью погружена в уход за детьми – прогулки, пеленки, кашки, а по ночам – книги. Только почему-то на третий этаж пешком подниматься стало тяжелее, появилась одышка, да и былая гибкость в теле куда-то пропала.
   Однажды, когда дети спали, я, анализируя произошедшее со мной, поняла, что не смогу просидеть дома целых полтора или даже три года, подумала, что скоро надо бы начать выходить на работу, чтобы не утратить профессиональные навыки.
   Мельком посмотрела на себя в зеркало, в котором мой круглый силуэт целиком не помещался. Тогда, раздевшись, я стала изучать себя по частям – слезы буквально полились из глаз. Свидетелем этого «осмотра» внезапно оказался муж, который пришел с работы. Любимый бросился меня успокаивать и поинтересовался, что же так сильно меня расстроило?
   – Мои безобразные жирные формы!!! – со слезами сказала я.
   – Глупая, я так все это люблю, – приговаривал муж, – да и мамка ты теперь двоих замечательных детей. Так что формы – это как нагрузка для женщины.
   – Как с этим дальше жить, ведь я такой себя не люблю! С этим что-то надо делать! – рыдая, продолжала я.
   Муж деликатно меня успокаивал, говорил, что все женщины после родов набирают вес.
   – Да, собственно, и наследственность у тебя в этом смысле немного отягощена – мама полная, поэтому я знал, какой станешь ты, и был готов к этому.
   – Извращенец! – вскричала я. – Все, я начинаю худеть!!!
   – Но ведь тебе ничто не поможет, ты никогда не станешь такой, как была, да и истязать себя и голодать я тебе все равно не дам. В данной ситуации генетика будет сильней!
   «Тебе ничто не поможет!», – вертелось у меня в голове. Но почему мне ничто не поможет? До этого у меня получалось все, что я планировала. Я почти всегда добивалась поставленных целей.
   «Ты никогда не станешь такой, как была» – звучит как приговор. Да и при чем тут генетика?
   Почему генетика должна быть сильнее? Ведь она уже выполнила свою функцию в отношении меня: рост, конституция, цвет волос, разрез глаз. Я безумно благодарна ей и родителям за все это.
   Какое отношение генетика имела к моему желанию откормить себя?! Да, именно желанию. Ведь я с удовольствием ела булки, тортики, колбасу, макарончики с соусом, жирную и соленую рыбку, икру, сметанку… Меня никто не заставлял доедать за детьми манную кашу, картофельное и фруктовое пюре, никто не уговаривал есть поздно вечером и даже ночью за чтением литературы. И я старательно удобряла себя вкусной калорийной едой, заливала компотами и сладкими морсами, даже не задумываясь, что на каком-то этапе еда может стать ядом. Я прислушивалась к своему организму и следовала только его инстинктам. И он меня обманул. Я поняла, что пища может быть очень опасной для здоровья. Не в смысле пищевого отравления. А в смысле медленного и постепенного разрушения организма. Одним из первых явных симптомов этого разрушения для меня стал избыточный вес. А это что – генетика? Уверена – генетика тут ни при чем! И я это докажу. Мой набор веса – это моя особенность, и она проявилась только потому, что я так хотела («У большой буренки молочко погуще»).
   «Тебе ничто не поможет» – как бой колоколов, как набат, как руководство к действию. Нет, такого не может быть, просто не может быть. Главное – цель, главное – желание! Как я вернусь на работу, в окружение сослуживцев с такими формами? Никто и никогда не должен увидеть моего позора.
   Наряду с тем, что я любимая жена и мама двоих замечательных детей, я прежде всего – женщина, и вновь и вновь буду иметь желание и потребность быть красивой и стройной, потребность получать комплименты, как и раньше, и не только от мужа. Я, наконец, хочу быть уверенной в себе и одеваться так, как мне захочется. А здоровье? Почему я не подумала о нем? Кто дал мне право быть столь безответственной перед собой и близкими? А ведь сколько в жизни надо успеть! Планов – громадье. Мой любимый, миленький и единственный организм, выдержишь ли ты все это? Как я могла к тебе так пренебрежительно относиться? Мое бедное сердечко, не тяжело ли тебе выполнять свою функцию, чтобы перекачивать кровь по километрам сосудов столь огромного организма? Мои любимые ножки, как вы носите на себе эту тяжелую тушку?
   И именно с этого момента все началось. В ближайшую ночь я обложилась литературой по физиологии пищеварения, эндокринологии, генетике, теории ожирения. На следующий день – я была уже на кефире как единственном источнике питания, который начала чередовать с новым для себя, тщательно программируемым питанием. Стала к тому же пить больше воды и только вечером пила чай с молоком, так как три раза в сутки продолжала кормить сына. Цель, которой я задавалась на этот момент, – найти свой режим питания, чтобы обрести вновь стройную фигуру, но не забывая заповедь: не навреди! А главное – здоровье, чтобы продолжать наслаждаться материнством и в жизни еще многое успеть.
   Изменения коснулись всего дома. Из холодильника пришлось убрать молочную колбасу, нарезки, соленую и жирную рыбу. Глазированные сырочки переложить на полку старшего ребенка. Отфильтровав содержимое шкафов, вынесла из дома конфеты (покупала их и ела только я), излишки печенья, другую выпечку. Дополнительно перестала покупать те продукты, употребление которых трудно было контролировать: орехи, сухофрукты, сладкие напитки, сочные фрукты. Отдала родителям запасы консервированных огурцов, помидоров, а также любимое вишневое варенье. Договорилась с мужем о взаимопонимании и поддержке.
   Лед тронулся! Первые килограммы таяли на глазах. Это меня радовало, и я была бесконечно благодарна своему организму и каждой его клеточке, что он тоже начал помогать мне.
   Днем, когда дети спали, и ночью я продолжала читать «Физиологию» и «Основы диетологии». Я училась жить по-новому, потому что меняла очень важную составляющую своей жизни – пищевые привычки. И помогала мне в этом только поставленная цель – здоровье. А избавление от лишнего веса – это следствие восстановления моего здоровья. Я начала фантазировать, какая я буду по достижении результата, как я буду выглядеть, какую одежду я смогу носить. А что скажут соседи, родственники? Какие комплименты я вновь буду получать от своего мужа и сослуживцев. Как я буду радовать своих детей тем, что у них молодая и красивая мама. И это все достижимо. А впереди – только работа, тяжелый и в то же время радостный вид работы над изменением собственно себя, своих привычек, пристрастий, сложившихся стереотипов. И со временем ты осознаешь тот факт, что обе стороны твоего я – та, которая хочет быть стройной, и та, которая любит поесть, – обе тебе нужны, и обе несут свою пользу. Главное – не спорить ни с одной из них, а постоянно держать их взаимопонимание в балансе, не обижая ни одну из сторон.
   Само желание поесть не говорит о том, что надо немедленно сесть и проглотить целый торт. Любые желания мы должны осуществлять осознанно. Поэтому я завела дневник и начала записывать все то, что планировала положить в рот.
   Известно, что для контроля желаний, особенно желаний еды, нужна невероятная сила воли. Хватит ли ее у меня? Что такое воля? Воля – это собственное хотение, желание. Проявляя силу воли, ты хочешь или не хочешь что-либо делать с определенной силой, но уж никак не принуждаешь себя делать это против собственной воли! А приложив еще и разум, ты и желание удовлетворишь, и здоровье сохранишь. А когда уже сформировалась зависимость от еды? Пытаться забыть о ней, в надежде, что она сама пройдет, – пустая трата времени. Поэтому проще ее принять, но научиться делать осознанный выбор. Именно это понимание, а также приобретаемый комплекс знаний помогал структурировать график моего питания во времени, количестве, качестве, причем выгодном для обеих сторон: и для той, которая хочет быть красивой, стройной и не переедать, и для той, которая падка до прелестей еды и не собирается от них отказываться.
   У любого пищезависимого человека есть желание поесть, даже когда «больше некуда». Проходит только час после застолья – и ты опять вспоминаешь кайф от еды и вновь идешь на кухню, ругая себя при этом последними словами.
   Вот именно при таких играх со своими телом и психикой и борьбе со своими желаниями образуются противные и страшные целлюлитно-жировые килограммы.
   Чтобы избавиться от этой внутренней борьбы, я составила график питания через каждые 2-2,5 часа с учетом особенностей метаболических процессов в организме. А между основными приемами пищи (завтраком, обедом и непоздним ужином) появились перекусы в виде яблок, моркови, огурцов или других продуктов, которые удобно было взять с собой на прогулку с детьми.
   Вес плавно уменьшался. Со временем мне стало хватать и небольшого количества еды, при этом я научилась получать удовольствие от того, что я ем, и удовлетворенность от улучшающейся фигуры и самочувствия. Но это было потом, а вначале, конечно, было нелегко…

История вопроса: красота сквозь века

   Во все времена человек хотел быть богатым, здоровым и красивым. Представления о богатстве практически не изменились с древности. Разве что раньше человечество измеряло благосостояние количеством кремниевых наконечников для стрел, а теперь – размером счета в банке. Суть осталась прежней, изменились лишь атрибуты.
   А вот со здоровьем и красотой дело обстояло не так просто. Отношение к этим понятиям в различные исторические эпохи отличалось порой кардинально. И далеко не всегда избыточный вес считался проблемой, с которой необходимо бороться.
   Например, в каменном веке иметь лишний жирок мог только очень успешный и богатый по тогдашним меркам человек. В те суровые времена редко кому удавалось сытно поесть. Сейчас трудно себе это представить, но обычный день первобытного человека был заполнен исключительно поисками чего-нибудь съедобного. Когда от зари до зари бродишь по саванне, и весь твой рацион состоит из нескольких съедобных корешков или куска плохо обжаренного мяса, об избыточном весе можно только мечтать. Лишние граммы жира были не трагедией, а удачей. Ведь они позволяли пережить голодные времена, которые могли настать в любой момент. Неудивительно, что ловкий охотник, сумевший отрастить себе небольшое брюшко, являлся образцом здоровья. А его жена с округлыми формами числилась первой красавицей племени. Именно такие выводы можно сделать на основании наскальной живописи и отдельных скульптур. Самая древняя скульптура женского тела, которую ученые нашли в Австрии, была создана примерно в 2000 году до н. э. – это «Венера из Виллендорфа». Она представляет собой миниатюрную фигурку женщины с большой грудью, широкими бедрами и округлым животом.
   Полнота в каменном веке свидетельствовала о более развитой способности добывать пищу и, следовательно, о надежде на долгую жизнь и здоровое потомство.
   Словом, лишний вес был тогда гарантией выживания. А значит – показателем здоровья и красоты.
   Однако, по мере развития культуры и науки, отношение людей к избыточному весу изменилось. Человек уже не испытывал таких трудностей с добыванием пищи, и у него отпала нужда в откладывании лишнего жирка «про запас». Зато появилось время и возможность отвлеченно порассуждать о том, что же такое красота. Кроме того, именно в этот период человечество начало активно вести полномасштабные войны. Воин сделался главной фигурой в обществе. А что за воин получится из неуклюжего толстяка с одышкой? Неудивительно, что идеалом красоты стали подтянутые мускулистые тела с идеальными пропорциями. Древние греки своих богов и героев изображали именно такими – с развитой мускулатурой и без намека на пухлый животик. Вместе с тем мифологические персонажи, олицетворяющие какие-либо пороки, представлялись в неприглядном виде – с избыточным весом.
   Конечно, это не значит, что в древних цивилизациях вообще не было тучных людей. Хватало и таких. Государственные деятели, философы, богатые торговцы часто страдали избыточным весом. То есть полнота по-прежнему была спутником успеха и высокого положения в обществе.
   Но все же к людям, страдавшим ожирением, относились с некоторым презрением. Поэтому толстые граждане Древней Греции и Древнего Рима зачастую пытались скрыть свою полноту. Порой довольно хитрыми способами. Известна, например, история тирана Гераклеи Дионисиуса, который жил в IV веке до н. э.
   Дионисиус был очень толст и стыдился этого. Он скрывал свое тело в некоем подобии бочки, из которой торчала только его голова. Так он мог общаться с другими людьми и при этом не ограничивать себя в еде – ведь его грузное тело никому не было видно.

   Внезапная смерть более характерна для тучных, чем для худых. Гиппократ

   Итак, в античности ожирение уже не связывали со здоровьем и красотой. Наоборот. С развитием медицины излишняя полнота превратилась в болезнь. Например, Гиппократ рассматривал ожирение как заболевание, которое значительно укорачивает жизнь человека, а женщин делает бесплодными. Ему принадлежит афоризм: «Внезапная смерть более характерна для тучных, чем для худых». Древнеримские врачи продолжили дело своих греческих предшественников. Так, Цельс основной причиной ожирения считал дряблость кожи, которая носит конституционный характер. А Клавдий Гален связывал избыточный вес с излишком слизи (флегмы) в теле человека.
   Гален, кстати, говорил: «Вставайте из-за стола слегка голодными, и вы будете всегда здоровы».
   И уже в античности ожирение пытались лечить. Рекомендовались для этого, в основном, умеренность в еде и физические упражнения.
   Предлагались, правда, и более радикальные методы лечения. Так, в Талмуде описывается оперативное удаление подкожной жировой клетчатки.
   В Средние века представления о красоте изменились незначительно. Дело в том, что жизнь общества в тот период в основном регламентировалась церковью. Самоограничение, усмирение плоти, доходящее до аскетизма, – вот к чему призывала церковь, заботясь о торжестве духа над грешным телом. Наука в те «темные века» развивалась очень плохо, и на ожирение смотрели не столько как на болезнь, сколько как на последствие греха – чревоугодия. И в раннем Средневековье люди боролись, как могли, с избыточным весом, прибегая для этого к оригинальным методикам.

   Вставайте из-за стола слегка голодными, и вы будете всегда здоровы. Гален

   В 1087 году король Англии Вильгельм Завоеватель растолстел настолько, что уже не мог ездить верхом. Чтобы избавиться от лишнего веса, 15 он начал употреблять в больших количествах алкоголь. То есть сел на своеобразную «жидкую диету».
   Однако в период позднего Средневековья и позже – в эпоху Ренессанса – ожирение в обществе стало снова рассматриваться как признак изобилия, богатства и даже красоты. Об этом свидетельствуют многие произведения литературы и искусства. На картинах Рембрандта, Рубенса и других выдающихся художников того времени изображены люди, которые с современной точки зрения страдают избыточным весом и далеки от идеала красоты.
   Тем не менее медики Средневековья продолжали традиции своих античных коллег и, в противовес обществу, считали избыточный вес заболеванием. Но интересовались они этой проблемой мало. И в большинстве случаев просто повторяли слова древнегреческих врачей. Медицина тех лет основное внимание уделяла лечению инфекционных заболеваний и хирургии – проблемам куда более актуальным для жестокого и мрачного Средневековья. Врачи, хотя и рассуждали о различных диетах, сами их практически никогда не придерживались. В связи с этим Петрарка бичевал медицинскую астрологию и насмехался над строгими предписаниями диет с их стеснениями и ограничениями для больного.
   Лишь в XVIII веке врачи обратили серьезное внимание на проблему ожирения. Правда, в этом вопросе мнения медиков редко совпадали – наука шла вперед, то и дело спотыкаясь на ровном месте. Так, шотландский врач Уильям Куллен считал ожирение болезнью только в том случае, если ему сопутствует одышка и ограничение физической активности. Швейцарский физиолог Альбрехт фон Галлер в 1788 году утверждал, что избыточный вес чаще встречается у людей, которые живут в южных странах. По его мнению, в жарких странах организм отдает меньше тепла, что приводит к отложению жира.
   В 1832 году заявила о себе новая отрасль медицины – натуральная гигиена, основатели которой стали пропагандировать вегетарианство. Именно в этом году американец Сильвестр Грехем впервые выступил в Нью-Йорке с циклом лекций о целебных свойствах вегетарианской пищи.
   Не отставала от науки и религия. В 1830-х годах пресвитерианский священник Сильвестр Грэм предложил ограничительную диету для искоренения таких грехов, как обжорство и невоздержанность в сексе. Грэм не уставал говорить, что ожирение приводит к нарушению пищеварения, а оно, в свою очередь, к различным болезням.
   У ограничительной диеты Грэма нашлось немало приверженцев, которые утверждали, что после сокращения рациона они стали отлично себя чувствовать. Правда, по мнению современников, выглядели сторонники питания по Грэму бледными и вялыми. За что, кстати, Грэм впоследствии получил прозвище Доктор Опилки.
   Значительный интерес к проблеме избыточного веса и связанных с ним заболеваний появился в конце XIX – начале XX века.
   Так, в 70-х годах XIX века английский врач Уильям Бантинг написал труд «Письмо о тучности», в котором предупреждал о вреде еды, содержащей много сахара и крахмала. Он выдвинул идею, что картофель и макароны в организме превращаются в жир. Идея оказалась очень популярной. Британцы даже начали называть сброс веса посредством диеты с ограничением сахара и крахмала словом «бантинг». Между прочим, сам Бантинг, благодаря своей диете, успешно сбросил почти 20 килограммов.
   Чуть позже, в 1890-х годах, химик Вильбур Этуотер «разложил» продукты питания на отдельные компоненты: белки, жиры и углеводы – и даже измерил калорийную ценность каждой из этих групп. Тогда же, в конце XIX века, врачи начали прописывать для похудения вещества, полученные из щитовидных желез животных.
   Как видите, человечество к тому времени уже перестало связывать избыточный вес с красотой.
   А в начале XX века окончательно стало модно быть стройным. Появилось огромное количество научных и псевдонаучных теорий и методик избавления от лишнего веса. Широким потоком хлынула на обывателей рекламная кампания «волшебных пилюль», которые без особых усилий позволили бы потерять лишние килограммы раз и навсегда. В состав таких пилюль входили слабительные средства, мышьяк, стрихнин, стиральная сода и английская горькая соль. Скольким людям действительно удалось похудеть, принимая эти средства, неизвестно. Но одно можно сказать точно – продано таких пилюль было достаточно.
   Кроме подобных «чудодейственных средств» применялись и различные препараты, создание которых стало возможным благодаря развитию химии. Так, начиная с 1893 года на протяжении нескольких десятилетий активно использовался тироид, влияющий на активность щитовидной железы.
   После Первой мировой войны было замечено, что полные мужчины, которые работали на фабриках по выпуску боеприпасов с химическим веществом динитрофенолом, очень быстро теряли вес. Медики тут же взяли этот факт на заметку и начали прописывать очередное «волшебное» вещество для лечения ожирения. Дело в том, что динитрофенол сильно ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит резкое снижение веса. При этом никого не смущало, что этот же химикат использовался в сельском хозяйстве как инсектицид и гербицид. К 1935 году динитрофенол успели принять более десяти тысяч человек, но уже в 1938 году его перестали использовать в качестве средства для похудения. На смену пришел амфетамин, который также не стал панацеей – его применение вызывало серьезные осложнения.
   Надо сказать, что до настоящего времени ученым так и не удалось синтезировать препарат, который эффективно способствовал бы снижению веса и соответствовал современным требованиям медицины.
   Но борьба с ожирением велась не только в химических лабораториях и в кабинетах шарлатанов. Проблеме лишнего веса уделяли внимание и серьезные ученые, оставившие заметный след в мировой медицине. К их числу можно отнести Аптона Синклера, пропагандировавшего соблюдение постов; Герварда Каррингтона – «отца» сыроедения; Горация Флетчера, который рекомендовал как можно дольше пережевывать пищу.
   В конце XIX – начале XX века наиболее прогрессивной считалась калорийно-белковая теория питания. Уже тогда было известно, что из белков могут образовываться жиры и углеводы, но не наоборот. Потому-то белковая пища считалась наиболее ценной.
   На смену этой теории пришла идея о раздельном питании, то есть раздельном приеме белковой и углеводной пищи. Хотя некоторые положения этого метода не прошли проверку временем, основы его успешно используются диетологами во всем мире и сейчас.
   Современные представления о нормальной массе тела начали формироваться лишь с 30-х годов XX века. И наряду с использованием различных препаратов и диет стали применяться хирургические методы лечения ожирения. Данное направление получило название бариатрической хирургии (от греческого baros – тучный, тяжелый).
   Первая операция на пищеварительном тракте была проведена в Швеции в 1953 году и состояла в удалении значительного участка тонкой кишки. Позже проводились похожие операции на желудке и тонкой кишке, но широкого распространения они не получили. Дело в том, что такие операции были очень травматичны и часто приводили к развитию осложнений.
   В эстетической хирургии наибольшее распространение получила липосакция – удаление подкожного жира с помощью вакуумной аспирации через небольшие разрезы кожи. Первые подобные операции были проведены еще в 1972 году.
   Однако врачи и ученые не только разрабатывали новые методы лечения ожирения. С неменьшей энергией они изучали причины и особенности развития этого заболевания.
   Так, например, было установлено, что жировая ткань является активным гормональным органом, который оказывает существенное влияние на многие метаболические процессы в организме и на развитие патологических процессов в нем. Были также описаны два типа ожирения – андрогенный и гиноидный. Подробнее о них мы поговорим позже. Сейчас же я лишь отмечу, что описание этих двух типов ожирения привело к тому, что ученые связали особенности распределения жировой ткани в организме с развитием некоторых заболеваний, возникающих из-за ожирения.
   Однако, как это ни печально, несмотря на большое количество интересных и важных открытий, сделанных за последние десятилетия, создать универсальный метод снижения веса ученым и медикам так и не удалось.
   Насколько же актуальна проблема ожирения сейчас? Как ни прискорбно, актуальна, и даже очень. В индустриально развитых странах проблема избыточного веса приняла буквально характер эпидемии. В большинстве стран Европы ожирением страдает более 40 % населения. При этом количество таких людей постоянно растет. То же происходит и в США. Там за последние двенадцать лет число людей с избыточным весом увеличилось на 10 % и достигло 61 %. Можете себе представить? Больше половины населения!

   Ожирение – пандемия XXI века

В России ожирением страдает более 40 % населения, в том числе патологическое ожирение отмечается у 2-4 %. А ведь ожирению сопутствуют такие серьезные заболевания, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, некоторые онкологические заболевания, болезни опорно-двигательного аппарата и многие другие. Причем к чисто медицинским проблемам добавляются и психологические. Многие люди с избыточным весом имеют низкую самооценку, страдают депрессией и другими психическими расстройствами. Неудивительно, что ожирение стало колоссальной социальной проблемой в наше время.

Ожирение – болезнь нашего века только факты

   В России и Европе более 40 % взрослого населения страдает ожирением, в США – 61 %!

   Как видите, проблема избыточного веса преследовала человечество на протяжении почти всей его истории. И, несмотря на настойчивые попытки найти панацею от ожирения, одолеть это заболевание при помощи «супертаблетки» не удалось до сих пор. Чудес на свете не бывает. Но я уверена, что человек все-таки может сделать маленькое чудо в отношении себя самого. Все, что для этого нужно, – желание изменить свою жизнь. Потому что похудение, вернее обретение здоровой стройности – это изменение отношения к себе, своего образа жизни, а не соблюдение модных диет или глотание «волшебных пилюль».

   Заболевания на фоне ожирения

Не впадайте в крайности: анализ современных диет

   Сложно не есть после семи вечера. С таким режимом вечерние походы в рестораны бессмысленны. А когда рука тянется к жареному, тут же звонит Маргарита – она чувствует, когда я хочу «согрешить».
Андрей Малахов

   Несмотря на то что чудесных способов похудеть, как я уже сказала, нет, люди по сей день не оставляют попыток найти ту «единственную и неповторимую» диету, которая сделает их стройными едва ли не мгновенно.
   Поиски эти привели к тому, что в наше время существует безумное количество диет, каждая из которых преподносится ее разработчиками чуть ли не как панацея. Неудивительно, что у простого человека голова идет кругом – как же выбрать из всего многообразия ту самую «правильную» и «наиболее эффективную» диету? Диету, которая позволит добиться максимального эффекта с минимальными затратами сил и нервов?
   Безусловно, это сделать нелегко. Всем желающим доступны горы информации по различным диетам, но человеку неподготовленному не всегда легко разобраться, в чем же особенность той или иной диеты и насколько она будет эффективна.

   Диет много, какую выбрать?

   Часто бывает так, что человек «подсаживается» на очередную новомодную диету, но очень быстро понимает, что придерживаться ее ох как непросто. Да и эффект не столь внушителен, как обещали авторы методики. Более того, некоторые диеты, придуманные, скорее, коммерсантами, чем врачами, могут не только не принести реальной пользы, но и причинить ущерб здоровью. Согласитесь, очень обидно потратить кучу времени и нервных клеток, а в итоге не только остаться со своими килограммами, но еще и получить проблемы со здоровьем.
   Чтобы вам было легче ориентироваться в этом поистине безбрежном море методик, программ, систем питания и сделать правильный выбор, давайте совершим вместе небольшой экскурс в мир современных диет. Обещаю, вас ждет много интересных открытий.
   Несмотря на то что диет имеется огромное количество, все их можно разделить на несколько типов по преобладанию или ограничению в них тех или иных компонентов пищи. На самом деле, все современные диеты были придуманы давным-давно. Как говорится, новое – это хорошо забытое старое. Так что все «новейшие» диеты представляют собой лишь более или менее удачные модификации ранее известных диет. Их просто приспособили к современным продуктам и условиям жизни.
   Итак, первый тип диет – диеты с умеренным понижением энергетической ценности. Суть проста: вам предлагается уменьшить потребление калорий. Обычно в начале программы назначаются диеты, энергетическая ценность которых меньше расхода энергии на 600 ккал. Питаясь таким образом, вы можете потерять в течение первого месяца приблизительно 2-6 килограммов. При этом чем больше вы весили изначально, тем больше килограммов вы сбросите. Переносятся подобные диеты достаточно хорошо, особенно если человек морально готов к некоторому дискомфорту.
   Если нет медицинских противопоказаний, можно снизить калорийность еще больше. При низкокалорийной диете энергетическая ценность рациона составляет менее 800 ккал в сутки. Тут можно сбросить 10-20 килограммов в течение первого месяца. Но учтите, что подобные диеты переносятся гораздо труднее. Ведь в большинстве случаев суточный пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод. Применять эти диеты следует только людям, имеющим ИМТ (индекс массы тела, о котором мы поговорим ниже) больше 30 кг/м -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. Кроме того, нужна очень сильная мотивация, потому что, как я уже говорила, переносить их в течение нескольких недель очень непросто. Да и контроль врача просто необходим.
   Непременной составной частью подобных диет должно быть содержание в них белка из расчета 0,8-1,2 г/кг идеальной массы в сутки. Кроме того, необходимо полноценное восполнение витаминов, минеральных веществ и жирных кислот за счет поливитаминных комплексов и БАДов. Иногда возможна временная полная или частичная замена обычной пищи специальными продуктами в виде коктейлей, супов, брикетов и т. п. Минус низкокалорийных диет в том, что нередко при их использовании могут возникать побочные явления. Наиболее часто отмечаются:
   • слабость, быстрая утомляемость, снижение трудоспособности;
   • головокружение;
   • неустойчивый стул (запоры, поносы или их чередование);
   • сухость кожных покровов и выпадение волос;
   • расстройство менструального цикла;
   • обострение подагры, желчнокаменной болезни, артериальной гипотонии;
   • различные вегетативные расстройства;
   • неустойчивое настроение, раздражительность, тревожность, депрессивные состояния.
   Еще одна существенная проблема – нестойкость достигнутого результата. Дело в том, что при уменьшении энергетической ценности пищи снижается и скорость основного обмена веществ. Следовательно, постепенно замедляется процесс снижения массы тела. А когда вы завершаете такую диету и начинаете питаться так же, как и раньше, основной обмен еще довольно долго остается сниженным. Получается, что количество поступающей энергии оказывается существенно больше потраченной. Поступившие в организм калории сжигаются медленно. В итоге вы очень быстро восстанавливаете потерянные килограммы, а то и набираете дополнительные. Я в своей практике тоже использую низкокалорийные программы, где энергетическая ценность рациона может быть около 600-700 ккал. Однако короткие низкокалорийные периоды (до 1 недели), придающие динамику процессу снижения веса, обязательно чередую с основным базовым питанием, подобранным с целью мягкого расставания с «лишним», при наличии баланса компонентов в еде.
   Еще один тип диет – диеты с ограничением жиров. Идея простая – раз главной причиной увеличения массы тела является отложение излишнего жира, нужно ограничить поступление в организм жирных продуктов.
   При умеренном ограничении, поступление животных жиров уменьшается до 25-30 % энергетической ценности рациона. Соотношение животных и растительных жиров в рационе должно быть 1:1, то есть доля жиров животного происхождения по отношению к физиологической норме сокращается. Существует мнение, что растительные жиры сильнее активизируют липолитические процессы в организме и способствуют мобилизации депонированных липидов. На этом принципе основана унифицированная диета, предложенная Американской диетологической ассоциацией (Unified Diet).

   Низкожировая диета

   Некоторые авторы (К. Шитс, Д. Орниш) предлагают диеты с резким ограничением жиров, когда за их счет обеспечивается лишь 10 % суточной энергетической ценности пищи. При этом общая энергетическая ценность пищи остается высокой, то есть количество поступивших калорий не ограничивается. Книга Орниша «Ешь больше, весь меньше», вышедшая в 1993 году, была продана в количестве около двух миллионов экземпляров. Автор рекомендовал употреблять в пищу бобовые, соевые продукты, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи практически в неограниченном количестве, а мясо, продукты с высоким содержанием жира, алкоголь исключить из своего рациона. Более того, при этой диете рекомендовалось заниматься еще и физическими упражнениями, которые, конечно, дополнительно сжигали поступившие калории.
   Как вы сами понимаете, долгое время такую диету выдержать очень трудно. Кроме того, при длительном использовании подобных диет начинает страдать функция кишечника, возникают запоры, развивается холестаз и, как следствие, образовываются камни в желчном пузыре. В итоге может развиться дефицит жирорастворимых витаминов, остеопороз, а также другие виды нарушения обмена веществ.
   Словом, тоже вариант не слишком приятный.

   Полная противоположность диетам с ограничением жиров – диеты, в которых рекомендуется, наоборот, увеличивать содержание жиров в рационе. Одна из широко известных диет Роберта Аткинса – как раз предлагает употреблять жирного побольше. В 1972 году вышла его книга «Новая революционная диета доктора Аткинса», которая выдержала множество переизданий и была продана общим тиражом больше пятнадцати миллионов экземпляров.
   Что интересно, Аткинс не первым додумался до этой диеты. Еще великий врач древности Гиппократ рекомендовал при ожирении использовать «жировую» диету.
   Главная идея подобных диет заключается в том, что при резком ограничении углеводов, содержащихся в пище, организм, с целью обеспечения себя энергией, начинает сжигать жир из жировых депо. Помимо жиров в такой диете должны присутствовать в достаточном количестве и белки, но углеводы практически полностью исключаются. Аткинс утверждал, что за месяц на его диете человек может похудеть до 6,5 кг.
   Казалось бы, такие диеты являются выходом из положения для людей, которые не могут жить без мяса и «жирненького». Быстрая потеря веса, вкусная еда – что еще нужно? Ешь сколько хочешь и худей с удовольствием! Но не все так просто, и организм обмануть не удается. Диеты с повышенным содержанием жиров и одновременным резким ограничением углеводов приводят к расстройству обмена веществ. Они могут назначаться только здоровым людям и на короткий срок.
   Кроме того, переносятся они все же не так легко, как представляется на первый взгляд. Дело в том, что резкое ограничение углеводов приводит к появлению быстрой утомляемости, снижению трудоспособности, головокружению и обезвоживанию организма.
   Между прочим, сам автор этой диеты Роберт Аткинс страдал сердечно-сосудистыми заболеваниями и умер от кровоизлияния в мозг в возрасте 72 лет. И главное – сам Аткинс страдал ожирением! Перед смертью он весил 116 килограммов при росте 180 сантиметров. Безусловно, диета Аткинса – очень удачный коммерческий проект, и его последователи тщательно скрывают неприглядный факт биографии своего учителя.

Кетогенная диета

   Наиболее модной из жировых диет современности является кетогенная диета. Она предполагает отказ от большого количества углеводов в составе питания. Исключаются все сладости, выпечка, фрукты и сухофрукты, сахар, хлеб и любые мучные изделия. В общем все, что приносит людям радость. Остается небольшое количество медленных «углей» в виде крупы (гречка, ячмень, овсянка) и горстка кислых ягод в день.
   В чем смысл такого «жирного» меню? А смысл в том, что при прекращении поступления углеводов, то есть снижении концентрации углеводов в крови, организм ищет другие источники энергии и принимается за пережигание жира. Причем в качестве топлива используется как жир из поступающей пищи, так и из запасов самого организма. Печень при этом начинает вырабатывать кетоновые тела, которые участвуют в окислении жирных кислот и используются в качестве энергии организмом, в том числе мозгом. С исчезновением глюкозы в питании снижается выработка и инсулина, который, кстати, участвует в жиросжигании. Поэтому при кетодиете не только регулируется углеводный обмен, но и снижается вес. Только надо иметь в виду, что углеводов в питании останется не более 10-15 % (вспомним диету Аткинса). Жиры же будут составлять 75 %, и совсем малюсенький процент будет приходиться на белок.

   Кетогенная диета: плюсы и минусы

   Чем экстремальнее диета, тем сложнее соблюдать ее долго. Подавляющее большинство диет доказали свою неэффективность в долгосрочном применении.

   Как долго можно выдержать такую диету?
   Вне всякого сомнения, у кетодиеты есть свои плюсы, и они доказаны историей использования такого диетического подхода в лечении эпилепсии и других конвульсивных состояний, но есть немало и минусов. Поэтому такая диета (диета, а значит, ограниченная рамками времени) может назначаться как часть системного подхода в лечении ряда заболеваний. Постарайтесь не экспериментировать на своем здоровье.
   Плюсы кетодиеты:
   • Улучшение физической и ментальной выносливости
   • Снижается чувство голода
   • Реверсия диабета 2 типа
   • Часть программы лечения рака мозга
   • Контроль эпилепсии, мигрени
   • Быстрое снижение веса

   Минусы кетодиеты:
   • Повышенная и быстрая утомляемость
   • Проявление кетогриппа, запах ацетона изо рта
   • Риски проявления дисбактериоза и нарушения работы ЖКТ из-за недостатка клетчатки и белков
   • Возможное нарушение функции почек и поджелудочной железы
   • Возможно появление камней в желчном пузыре, обострение подагры
   • Выпадение волос
   • Изменение настроения: чередование депрессии с раздражительностью
   • Сильная тяга к сладкому
   • Снижение скорости метаболизма в долгосрочной перспективе из-за потери белка
   • Запоры

   В своей работе с пациентами я иногда рекомендую кето-программу питания, если она целесообразна для человека, то есть действительно есть на то причины. Однако противопоказания тоже обязательно учитываю. Пищеварительная система не каждого человека способна воспринимать и качественно перерабатывать жиры. Это доказывает анализ крови на скрытую непереносимость продуктов питания, нарушение состава микробиоты кишечника, а также данные человека о его взаимоотношениях с жирной пищей согласно генетическому анализу. Если не учитывать индивидуальных особенностей, можно получить только проблемы, а не ожидаемый результат.
   Не стоит следовать новомодным тенденциям, сверхэффективность которых транслирует весь Интернет, и лжедиетологи за деньги расписывают желающим такие диеты. Поверьте моему многолетнему опыту, диетическая истерия не позволяет получить стойкий результат нормализации веса, даже если с вами пока ничего не случилось от очередной революционной диеты. Пока…
   На экспериментах с жирами диетологи не остановились. Очередь дошла и до углеводов. И здесь появилось два противоположных течения: ограничение и увеличение углеводов в рационе.
   В диетах с ограничением углеводов на их долю обычно приходится лишь 25-30 % энергетической ценности суточного рациона. Наиболее жесткие ограничения углеводов были в уже упомянутой диете Аткинса. В первые две недели пациенты могли получать лишь по 20 граммов углеводов в сутки, затем постепенно доля углеводов увеличивалась и достигала 70 граммов в сутки. И так на всю жизнь! На первом этапе лечения масса тела быстро уменьшалась, но не за счет жировых отложений, а за счет гликогена в мышцах, который восполнял недостаток глюкозы в организме, а также воды. Уменьшение содержания воды в организме приводит к снижению массы тела, так как сама вода обладает большой молекулярной массой, но объемы при этом практически не меняются.
   Если сравнивать низкоуглеводную и низкожировую диеты, то для достижения быстрого эффекта предпочтительнее первая, к тому же она не оказывает вредного влияния на сердечно-сосудистую систему. Но только в первые месяцы лечения. Уже через год разницы в результатах лечения по той и другой диете практически незаметно, то есть эффект их приблизительно одинаков.
   Еще одно из направлений данного типа диет заключается в резком ограничении потребления углеводов с высоким гликемическим индексом без снижения их общего содержания. Из пищевого рациона в таких диетах исключаются сахар, мед, варенье, конфеты и другие сладости. Заменой им являются фруктоза (ужас), аспартам, ксилит, сорбит и другие аналогичные продукты.
   Ярким представителем этого направления является французский диетолог Монтиньяк. В основе его диеты лежит разделение всех углеводов на «хорошие» и «плохие». Основное значение придается так называемому гликемическому индексу углеводов, то есть способности повышать уровень гликемии по сравнению с самой глюкозой, индекс которой принят за 100. Индекс «плохих» углеводов более 50, а «хороших» – менее 50.
   Соответственно, разрешаются продукты у которых низкий гликемический индекс: огурцы, помидоры, капуста, свежие фрукты, бобовые, грибы, салат, гречневая и овсяная каши. При этом ограничивается свекла, картофель, бананы, виноград, белый хлеб, не рекомендуется манная и рисовая каши. Основной идеей Монтиньяка является поддержание гликемического индекса под контролем. Если индекс продуктов превышает 50, то создается угроза отложения жира.
   На самом деле, теория питания Монтиньяка не нова. Ведь данная диета является, по сути, вариантом низкокалорийной диеты. Только вместо подсчета калорий учитывается гликемический индекс продуктов. А высчитать его труднее, чем сосчитать калории, что осложняет составление пищевого рациона.
   Тем не менее диета Монтиньяка позволяет снизить вес с пользой для здоровья. Вовсе не думаю, что вам придется провести всю оставшуюся жизнь с калькулятором в руке, высчитывая гликемический индекс продуктов. Просто «плохие» углеводы легко запомнить в рационе. При этом отдавать предпочтение некрахмалистым овощам, кисло-сладким фруктам, цельнозерновым продуктам. Уровень нашего здоровья, а следовательно, качество нашей жизни напрямую зависит от того, что мы едим, вовсе не от того, сколько, условно, это в цифрах. Например, регулярное употребление высокоуглеводных продуктов, преимущественно простых, особенно рафинированных, сахаров, запускают каскад негативных последствий в организме: от повышения уровня «плохого» холестерина до появления ишемической болезни сердца, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа, а также когнитивных расстройств, в том числе болезни Альцгеймера.
   Эти выводы не связаны с исследованиям Мишеля Монтиньяка. Тем не менее его вклад неоспорим в мировой диетологии, а также в моем профессиональном сознании.
   Другим направлением диет, осуществляющих контроль содержания углеводов в пище, являются диеты с увеличением содержания сложных углеводов в пищевом рационе. Подобного рода диета была предложена Орнишем, и ее я уже кратко описала выше. Диета была предназначена для пациентов с ишемической болезнью сердца и имела ярко выраженную вегетарианскую направленность. Позднее подобные диеты были предложены К. Шитс и М. Гринвуд-Робинсон, но они носили более мягкий характер. В диетах этих авторов за счет углеводов покрывалась суточная энергетическая потребность только на 65-70 %, то есть они были более разнообразными и лучше переносились. И все же и такие диеты не рассчитаны на длительное применение. Они не сбалансированы и требуют дополнительного приема витаминов и белковых добавок.
   Разновидностью высокоуглеводной диеты является средиземноморская диета. Она основана на повышенном содержании в рационе медленно усваиваемых углеводов в виде овощей. При этом исключаются жирные молочные продукты и жирные сорта мяса. Особенно показана такая диета людям с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

   Средиземноморская диета

   Не обошли вниманием диетологи и белки. В некоторых диетах сделана ставка на увеличение в пищевом рационе продуктов, богатых белком, с одновременным сокращением в суточном рационе углеводов.
   Так, например, в диете «Зона» ее автор доктор Барри Сире предложил увеличить содержание белков в рационе до 30 % при одновременном сокращении углеводов до 40 %. Сидя на этой диете можно быстро потерять вес в течение первых двух недель. Затем темп снижения массы значительно замедляется. Из-за этого и конечный результат, в общем-то, не впечатляет. Более того, приятная в первое время диета (ведь не ограничиваются жиры, придающие пище приятный вкус) в скором времени начинает доставлять дискомфорт. Организму становится недостаточно энергии в связи с малым поступлением углеводов. В итоге человека ожидают апатия, снижение работоспособности, подавленность.
   Наиболее популярной диетой современности, основанной на ограничении углеводов в составе питания, является палеодиета.
   Это диета эпохи палеолита, она же диета каменного века, основанная на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man, в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение диеты избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом, от работы которого, как известно, зависит наше все.
   При палеодиете запрещены продукты, которые могут вызвать или поддерживать воспаление в организме, что могло бы привести к манифестации эндокринных нарушений или негативно влияет на сам кишечник. При этом из рациона исключаются все злаки и бобовые (стручки можно), все молочные продукты любого происхождения, рафинированные продукты и полуфабрикаты, орехи и семена (включая кофе, какао и специи из семян), все пасленовые (томаты, картофель, баклажаны, паприка, чили, ягоды годжи), алкоголь, все подсластители.

   Палеодиета

Палеодиета: плюсы и минусы

   У такой диеты, как показала практика, есть свои плюсы:
   • снижает активность воспалительных и аутоиммунных процессов
   • усиливает мышечную силу при рассеянном склерозе
   • нормализует артериальное давление, общий холестерин и триглицериды, повышает уровень ЛПВП
   • нормализует уровень лептина и снижает уровень инсулина плазмы крови
   • уменьшает объем висцерального жира и стеатоза печени. профилактика тромбоза сосудов
   • позволяет получить быстрые результаты снижения веса в краткосрочной перспективе
   Однако минусов тоже немало:
   • нагрузка на почки (большая квота белка в рационе)
   • нарушение микробиоты кишечника из-за дисбаланса в основных микронутриентах
   • недостаток микронутриентов в рационе из-за исключения целых групп полезных продуктов
   • запоры

   Поэтому такая диета должна назначаться только врачом, причем после предварительного обследования пациента. Эксперименты здесь неуместны.

   Все перечисленные односторонние диеты эффективны и вполне имеют право на существование, если применять их недолго или они максимально целесообразны для конкретного человека с учетом всех его индивидуальных особенностей. Только рекомендовать их должен практикующий врач.
   Обычно процесс снижения массы тела проходит по следующему сценарию: в первый месяц удается сбросить 5-10 кг, но затем вес перестает снижаться или этот процесс резко замедляется. Человек разочаровывается, бросает диету и быстренько «наедает» потерянные килограммы. Даже если выдержать год на такой диете, результаты вряд ли порадуют. По данным американских исследователей, при диете Аткинса в среднем масса тела снижается через год на 3,9 %, при диете Орниша – на 6,2 %, а при диете «Зона» – на 4,6 %. Лишений много, а толку – чуть.
   Таким образом, предпочтение следует все же отдавать сбалансированным по основным ингредиентам программам питания. Это позволит в большой степени предотвратить вредные последствия используемых диет с пониженной энергетической ценностью. Примером такого подхода является комплекс диет, приведенный в руководстве «Modern Nutrition In Health And Disease», выпущенном в 1994 году. Содержание основных компонентов пищи в этих диетах приведено в таблице.

   Содержание основных компонентов пищи в диетах с пониженной энергетической ценностью

   Первая пара диет (880 и 1200 ккал) используется на первом этапе программы снижения массы тела, а вторая пара (1800 и 2250 ккал) в последующем – на этапе поддержания достигнутых результатов.

   Что еще используется в сбалансированных рационах?
   Прежде всего необходимо ограничить употребление поваренной соли до 2-5 граммов в сутки, а потребление воды при этом увеличить до двух и более литров. Такой подход позволяет нормализовать водно-солевой обмен, а стимулирует работу кишечника и помогает усилить естественную детоксикацию организма. Благодаря этому уже в течение первой недели можно потерять от 3 до 5 килограммов, что значительно повышает мотивацию для продолжения программы снижения массы тела.

   Рациональное питание

   Важным моментом любой диеты является режим приема пищи. Чешские ученые установили, что среди лиц, которые питаются 3 раза и менее в сутки, избыточный вес встречается в 50 % случаев, в то время как при пятикратном приеме пищи – всего в 28,9 % случаев. В связи с этим лучше всего есть 4-5 раз в сутки.
   Какие же новые веяния, позволяющие успешно снижать массу тела, нам еще приготовили диетологи? В 1963 году Джин Нидетч создал общество под названием «Следящие за весом» (Weight Watchers Association). Члены этого общества придерживались строгого режима питания и при этом подсчитывали баллы за каждый съеденный продукт. Хотя диета вообще не запрещала какие-либо продукты, все они были оценены в баллах и участники программы получали свой максимум баллов, который не могли преодолевать в суточном пищевом рационе. Программа позволяла некоторым лицам потерять до 30-50 килограммов, но в целом потеря веса в течение года составляла всего 4,5 % от исходной массы тела. Нечто подобное представляет собой и ранее популярная в России Кремлевская диета.
   Для достижения быстрого эффекта предлагается большое количество различных низкокалорийных несбалансированных диет. Действительно, такие диеты позволяют быстро снизить массу тела на 5-10 кг, но эффект, как и в предыдущих диетах, кратковременный и нестойкий.
   К таким диетам относится, например, нашумевшая голливудская диета, суточная калорийность которой в среднем составляет около 600-800 ккал. В дневной рацион включены яйца, говядина, птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты, а также некоторые овощи. Резко ограничены соль, крахмалосодержащие продукты, хлеб, а жиры и растительные масла исключены вообще. Завтрак всегда состоит из двух апельсинов, а также чашки чая или кофе. Применение голливудской диеты возможно в течение двух недель 1-2 раза в год, при этом масса тела обычно уменьшается на 5 килограммов. Но опять же после того, как человек отказывается от этой диеты, сброшенные килограммы быстро возвращаются.
   Другим видом низкокалорийной диеты является японская диета. Ее продолжительность составляет 13 дней. Из рациона полностью исключаются сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Воду необходимо пить в неограниченном количестве. Кроме того, разрешенные продукты нужно употреблять в строгой последовательности.
   Если соблюдать эти две диеты долго, можно достичь солидных результатов – масса тела у некоторых людей снижается на 20-30 килограммов за 3-4 месяца. Цифры серьезные, что и говорить. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. После отказа от диеты, примерно в течение одного года, человек прибавляет 30-50 % от потерянной массы. Ну и «сидеть» на таких диетах долго – значит подвергать свое здоровье большой опасности. Нередко наблюдается голодный кетоз, сухость кожи, выпадение волос, а в 25 % случаев развивается желчнокаменная болезнь.
   К популярным видам низкокалорийных диет относятся контрастные диеты, или так называемые разгрузочные дни, которые в своей практике люблю рекомендовать и я, о чем буду рассказывать в этой книге. Назначаются разгрузочные дни обычно от одного до трех раз в неделю и только в рамках комплексного подхода планомерного снижения веса или поддержания уже полученных результатов. Вариантов разгрузочных дней не мало, и подбираются они строго индивидуально, исходя из пищевых предпочтений пациента и возможных противопоказаний. Наиболее часто используют углеводные или белковые дни, реже – жировые. Один день контрастной диеты позволяет уменьшить массу тела на 0,5-1,5 килограмма. Однако хаотичное и частое использование разгрузочных дней, без понимания физиологического действия их на организм, режима их использования, выбора продуктов в эти дни, можно получить лишь разочарование в виде кратковременного снижения веса, а затем уверенного его набора на фоне замедленного метаболизма. Словом, применение разгрузочных дней – это отчасти высшая математика, за знаниями которой следует обращаться к ведущему вас специалисту.
   Развитие медицинских технологий не стоит на месте, а вместе с ними идут вперед и диетологи. В последние годы появляется все больше программ питания, основанных на использовании приготовленных промышленным способом пищевых концентратов и консервированных смесей. То есть диетические продукты готовятся специальным образом. Человеку нужно лишь развести водой «сухой паек» из пакетика и приготовить коктейль. Порции расфасованы, количество калорий, белков, жиров и углеводов точно подсчитано. Так что желающему похудеть не нужно бегать с калькулятором к холодильнику.
   Однако долго их использовать большинство пациентов не могут. Кроме того, по завершении программы возникают порой неразрешимые проблемы с переходом на натуральное питание, сводящее на нет достигнутые результаты. Предполагается, что при использовании, например, программы Ultra Diet Trim уменьшение массы тела составляет на первой неделе около двух килограммов, а в дальнейшем – по одному килограмму в неделю. Правда, впечатляет не очень сильно? Кроме того, все искусственные диеты следует применять только после консультации и одобрения врача.
   К таким искусственным диетам относятся еще недавно популярная кембриджская диета, а также Fit Well и Евродиета, которые представляли наибольший интерес.
   Fit Well – оригинальная низкокалорийная программа питания с высоким содержанием белка, что обеспечивает условия для максимального расщепления жира. Примечательно, что программа создает ощущение сытости и позволяет за месяц уменьшить массу тела на 5-10 килограммов. Однако несмотря на то, что программа переносится в целом хорошо, могут возникнуть проблемы у больных с почечной патологией.
   Евродиета была создана французским врачом Бернардом Пиноном и группой компаний «Евродиет». В настоящее время продукция компании прошла успешные клинические испытания в Институте питания и разрешена к применению на территории России. Компания создала богатый ассортимент диетических продуктов – супы, десерты, коктейли, омлеты, плитки, макаронные изделия и т. д. Блюда из созданных полуфабрикатов готовятся очень быстро и просто. Продажа продуктов осуществляется через сетевой маркетинг, но само проведение диеты осуществляется только под контролем врача, и это – правильно. Курс Евродиеты – 40 дней.
   Недостатков у этой диеты несколько. Во-первых, человек все время чувствует себя голодным – наесться диетическим супом из пакетика довольно сложно. Во-вторых, вкусовое качество продуктов оставляет желать лучшего. В-третьих, не каждому по карману покупать спецпродукты. И, наконец, диета дает весьма скромные результаты (снижение массы тела в год на 4-6 кг).
   Еще один минус всех подобных диет – невозможность использовать их достаточно долго. Особенно когда все вокруг питаются так вкусно. Когда же такая диета заканчивается, у человека возникают серьезные проблемы с переходом на естественное питание. Да и результат быстро сходит на нет.
   Неудивительно, что искусственные диеты в последнее время теряют свою популярность.
   В лабораториях теперь не только готовят продукты, но и определяют, что полезно для человека, а что вредно.
   Еще в 1980-х годах был предложен диагностический лабораторный тест для выявления пищевых продуктов, влияющих на клетки крови – лейкоциты и тромбоциты. Кровь человека помещают в пробирку с пищевыми экстрактами и наблюдают за тем, как клетки контактируют с пищевыми веществами. Если размер кровяных клеток меняется, значит, данный продукт является источником накопления жира в организме и его нужно исключить из рациона.
   Чуть позже методика была зарегистрирована в Великобритании под названием Nutron-Test, а затем была модифицирована в России. У нас она получила название «Гемокод».
   Анализ проводится с помощью оригинальных аппаратов – хемилюминометров. Эти аппараты использовались раньше для выявления лекарственной непереносимости. В результате проведенного теста дается список разрешенных и запрещенных продуктов. Вот, в общем-то, и все.
   Если очень верить в чудеса науки и в эффективность данного метода, его вполне можно применять. Обычно советы по питанию составлены грамотно, и при их выполнении не похудеть просто невозможно.
   Но я хочу сказать, что серьезной научной базы под данным методом нет. Широкомасштабные клинические исследования также не проводились. Более того, химический состав крови человека постоянно изменяется. Анализы у одного пациента, взятые в разные дни, могут существенно отличаться. То есть в один день жирное мясо ему будет полезно, от него толстеть он не станет, а через неделю – все наоборот.
   Еще одно новомодное «чудо» – похудение по группам крови. Этот метод также полностью лишен какой-либо научной базы.
   В его основе лежит предположение, что четыре группы крови сформировались у человека в процессе эволюции в связи с особенностями его питания. То есть у каждого генетически «заложен» набор пищевых продуктов, который полезен для человека с определенной группой крови. Набор полезных продуктов обычно очень широк, поэтому подобрать подходящие продукты нетрудно. Жаль только, что эффект от этой диеты незначительный (2-5 кг) или вообще отсутствует. Немудрено, что шумиха вокруг похудания по группам крови постепенно затихает.
   Современная медицина, к сожалению, сильно полагается на фармацевтическую промышленность и редкие врачи уделяют кишечнику должное внимание. Между тем здоровье организма начинается именно в кишечнике, и это его внутренний корень. Кишечник – главный орган, отвечающий за здоровье и болезни. И я, как мыслящий врач, с очень большой и ежедневной практикой, это точно знаю.
   Большое значение имеет состояние микробиоты кишечника, состав и функции которой зависят от переваривающей его способности. Главным объектом внимания при этом в настоящее время является «скрытая пищевая непереносимость» на конкретные пищевые продукты. Это нежелательное явление может быть результатом отсутствия ферментов или других элементов, необходимых для нормального пищеварения, нарушение состава кишечной флоры, а также плохое состояние стенок пищеварительной системы, через которые происходит всасывание. Как следствие – появление воспалительных процессов в разных органах и тканях, иммунные и обменные нарушения, не связанные на первый взгляд с приемами конкретной пищи. Однако длительное пребывание в рационе продуктов, эффективное переваривание которых невозможно, неизбежно приводит к хроническим состояниям, таким как синдром раздраженного кишечника, артериальная гипертония, избыточный вес, сахарный диабет второго типа, хроническая усталость, некоторые гормональные расстройства, хронические кожные заболевания и, как следствие, преждевременное старение организма, а также ожирение. Такие состояния плохо поддаются лекарственной терапии.
   Глобальная причина этого явления скрыта в несоответствии искусственной и сверхразнообразной современной еды пищеварительным возможностям человека. Это – итог пищевых технологий, химизации и беспорядочного комбинирования еды. И от того, как живой организм адаптирован к этой пищевой среде, будет зависеть его жизнеспособность. Единственный путь, который позволяет избавиться от ряда болезней, – разумный выбор еды при индивидуальном подходе. Поверьте, индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на анализе результатов скрытой непереносимости продуктов, оптимизирует получение надежных результатов вашего лечения и поддержание их в долгосрочной перспективе.
   Вновь возвращаюсь к вопросу о диетах. До недавних пор одним из самых известных и популярных у нас в стране направлений в диетологии было раздельное питание. Крупнейший его представитель – американский врач-гигиенист, почетный доктор медицины, натуральной гигиены, философии и литературы Герберт Шелтон.
   Согласно Шелтону, практически все продукты питания лучше усваиваются только при раздельном их употреблении. В связи с этим нельзя одновременно есть белковую и углеводную пищу, так как первая переваривается в кислой среде, а вторая – в щелочной. В случаях, когда в желудочно-кишечный тракт поступает смешанная пища, пищеварение будет нарушаться, так как кислоты и щелочи нейтрализуют друг друга.
   В методике Шелтона имеется много очень рациональных советов по организации правильного питания, в связи с чем она и нашла себе немало сторонников. Однако теоретические основы этого направления не прошли проверку временем. С позиции современной физиологии и химии, они совершенно лишены какого-либо смысла. Однако, несмотря на ошибочность предположений Шелтона и других сторонников раздельного питания, эта методика нередко дает хорошие результаты. Дело здесь в рациональном подходе к режиму питания и правильному выбору продуктов. При раздельном питании человек вынужден во время одного приема пищи употреблять только определенные продукты. Соответственно, за один раз он съедает меньше, чем обычно. Таким образом, не возникает переедания.
   Кроме того, человек вынужден внимательно относиться к выбору продуктов. Он подходит творчески к составлению своего индивидуального рациона и довольно быстро привыкает к определенному стилю питания.
   Ну и наконец, методика раздельного питания рекомендует употреблять низкокалорийные продукты. Энергетическая ценность питания снижается, что, как вы сами понимаете, ведет к потере лишних килограммов.
   Как видите, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой-либо одной сложно. Все они имеют довольно ощутимые минусы. И главный недостаток – практически все они рассчитаны на кратковременное применение. А это значит, что в течение месяца или двух вы мучаете себя, полностью перестраивая свое питание, лишая организм целого ряда необходимых веществ, голодая и испытывая постоянный стресс. В итоге – избавляетесь от нескольких килограммов. А потом за полгода набираете их снова. И стоило подвергать свой любимый организм таким испытаниям ради нулевого результата? Очевидно – нет.
   Поверьте, достигнуть надежного долговременного результата с помощью хитроумных диет невозможно. К тому же, чем больше новомодных диет выносится на страницы Интернета и в СМИ, тем тяжелее почему-то становится среднестатистический житель планеты. Для того чтобы похудеть, необходимо изменить свой образ жизни навсегда, включая рацион питания. И это – единственный и надежный путь! Похудение – это целый комплекс мероприятий. И проводиться они должны в течение всей жизни человека. Только тогда можно не только избавиться от лишнего веса, но и избежать «возвращения» ненужных килограммов.
   Свою систему я не называю диетой. Потому что это – гораздо больше, чем диета. Это система мер, которые гарантируют снижение веса и удержание его в нужных рамках в течение всей жизни. Моя программа – это комплексный и часто персонифицированный подход, который позволяет человеку без вреда для здоровья измениться и внутренне (его сознание), и внешне (его оболочка) и только через любовь, прежде всего к себе, обрести гармонию со всем миром.
   «…Старуха 39 лет вошла в комнату…» – эта короткая фраза Льва Толстого из романа «Война и мир» заставляет нас остро почувствовать, как изменился мир за последние полтора столетия, в особенности – за последние 10-15 лет. Мы живем в удивительное время, когда можно выбрать не только цвет волос, глаз или форму зубов, но и свой возраст, который определенно может быть связан и с весом, а следовательно, с состоянием здоровья человека.
   Расшифрован геном человека. Да, от своих родителей мы получаем наследственно определенный набор генов. Однако во многом то, как мы живем, как чувствуем себя и как выглядим, определяются тем, что мы делаем с этим набором. К счастью, наши гены не статичны, а находятся под большим влиянием факторов окружающей нас среды, зависят от возраста, уровня стрессов, а также от нашего образа жизни, включая пищу, которую мы едим. Активность работы одних генов и подавление других, определяется качеством нашего питания: питательной ценностью, набором незаменимых минералов, антиоксидантов, витаминов, а также зависит от способов его приготовления и режима приема. Например, вы можете повысить свою способность к естественной детоксикации, то есть своевременному освобождению от шлаков и токсинов, увеличению скорости метаболических процессов, регулярно давая себе в составе питания витамины, минералы и другие фитонутриенты. Например, съедая регулярно две порции кочанной или другой листовой капусты, а также продукты, содержащие в составе антиоксидант ликопен, вы только укрепляете свою систему очищения и гены, которые ею управляют. Вот и получается, если вы рождены с генами, которые определяют вашу предрасположенность к конкретным проблемам, при этом именно вы и только вы вольны предотвратить эти проблемы или существенно минимизировать их проявление.
   Наступила эра, когда врачи начинают концентрироваться не заболеваниях, а на конкретном человеке с его индивидуальными особенностями, в том числе благодаря генетическому тестированию и нутригеномике.
   Между тем, если вы живете в глубинке и у вас нет средств на дорогостоящую диагностику, а врача с глубокими знаниями диетологии не найти, – не отчаивайтесь. Начните с малого – тех шагов, направление которым поможет задать эта книга. Тысячи, десятки тысяч людей, только на основании информации в ней и в других написанных мною книгах, уже получили результат и поддерживают его успешно. Получите свой результат и вы. Однако это будет результат труда, вашего труда – на радость и здоровье вашему организму.
   Удивительная история – этому подтверждение. Несколько лет назад, в поисках нового помещения под клинику, я оказалась в крупной девелопментской компании. Меня встретили руководители – двое мужчин средних лет, и оба в прекрасной физической форме. Увидев меня, оба босса стали выражать свое восхищение и благодарность в мой адрес. Они сказали, что именно благодаря моей книге они оба значительно похудели, причем один – на 56 кг, другой – на 71 килограмм лишнего веса.
   Что они сделали? Купили мою книгу. Прочитали. Не просто внимательно прочитали, а стали использовать как руководство к действию. Взяли на работу кухарку, которая готовила им еду, согласно моим постулатам. Давала с собой ланч-боксы, когда сотрудники выезжали из офиса на объекты. Напоминала о приемах пищи. В офисе поставили четыре тренажера, которые руководителям и сотрудникам топ-менеджерского отдела можно и нужно было использовать при наличии времени и с целью активного отдыха от решения сложных задач.
   Процесс «оздоровления» компании начался. В итоге топ-менеджмент (их одиннадцать человек) этой компании стал легче на целых 498 кг. Я даже на передаче Владимира Соловьева об этом рассказывала. Любопытно, в своем офисе они мне показали диаграмму суммарной потери лишнего веса и роста эффективности работы компании. Согласитесь – приятно!
   Индивидуальных же примеров потери лишнего веса на 10-20-30-40-60 и более килограммов тоже не мало. Об этом я узнаю из многочисленных писем и отзывов, в том числе, когда бываю в регионах с мастер-классами.

Известное и неизвестное об ожирении

Что такое жир и зачем он нам нужен

   Прежде чем говорить о том, как можно избавиться от лишнего веса, необходимо понять, почему человек набирает избыточный вес и, вообще, что такое ожирение. Не зная, хотя бы в общих чертах, откуда берутся лишние килограммы, сложно понять, почему нужно действовать именно так, а не иначе, для того чтобы похудеть. А ведь давно доказано, что осознанные действия всегда эффективнее. Человек должен понимать, что именно он делает и зачем. Механическое выполнение любых, даже самых замечательных и полезных рекомендаций часто приводит к серьезным ошибкам. Свою работу с пациентом я начинаю именно с того, что объясняю ему основы анатомии и физиологии, чтобы человек лучше узнал себя, свое тело, понял, в чем организм нуждается и что ему вредит. То есть пациенты не просто бездумно выполняют мои предписания и какие-то правила, а действуют осознанно и ответственно, понимая смысл каждого своего поступка. Я считаю, что во многом именно такой вдумчивый подход и позволяет нам достигать отличных результатов.
   Поэтому вам придется набраться немного терпения и осилить эту главу, где мы поговорим о физиологии ожирения. Я же постараюсь сделать так, чтобы эта часть книги не показалась вам скучной и слишком заумной.
   Итак, все продукты, которые мы едим, состоят из пищевых веществ, в большей или меньшей степени богатых энергией, а также витаминов, солей, микроэлементов, клетчатки и воды. Энергия содержится в пищевых продуктах в виде питательных веществ – белков, жиров и углеводов. При их расщеплении образуются соединения, менее богатые энергией. При этом выделяется свободная энергия, необходимая для осуществления жизнедеятельности организма.
   Следовательно, для нормальной жизни организм должен получать энергию, поступающую с пищей в тех же количествах, в которых она расходуется. Если этой энергии будет поступать недостаточно, она будет вырабатываться за счет запасов, прежде всего жировых, которые были накоплены в организме ранее. И при этом человек будет худеть. Наоборот, если пища поступает в избыточном количестве и она вся не идет на производство энергии, излишки откладываются в жировые депо, как бы про запас, и тогда человек толстеет.
   Таким образом, поддержание стабильного веса основано прежде всего на соответствии поступающей и расходуемой организмом энергии. Регуляция всех энергетических процессов в организме осуществляется в основном за счет жировой ткани, так как запасы белков и углеводов очень незначительны и тратятся на другие функции.
   Какие же процессы в организме являются главными потребителями энергии? Их всего три. Во-первых, это так называемый основной обмен, благодаря которому осуществляются основные физиологические функции организма в состоянии покоя, на поддержание которого уходит до 60-70 % вырабатываемой энергии. Во-вторых, переваривание и усвоение пищи (термогенный эффект, или термогенез), на которое уходит 5-15 % получаемой энергии. И наконец, оставшаяся энергия тратится на физическую активность во всех ее проявлениях.
   Итак, если человек ест больше, чем нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности, и особенно предпочитает жирную пищу, то излишки жира откладываются в жировых клетках, которые носят название адипоциты. Адипоцит состоит из большой капли жира, которая оттесняет другие элементы клетки, включая ядро, на периферию.

   Что такое жир?

   Отложение жира является нормальным физиологическим процессом, который необходим для выживания человека. Мы уже говорили об этом в предыдущей главе.
   Нормальное количество жировой ткани способно поддерживать равновесие между процессами образования и расщепления жиров. Избыточное накопление жира в организме происходит при неблагоприятном взаимодействии генетических особенностей и пищевого поведения человека.

   Расход энергии: Основной обмен до 70 % Переваривание и усвоение пищи до 15 % Физическая активность от 25 %

Функции жировой ткани

   Основной задачей жировой клетки является создание запаса энергии в виде жира, то есть жировая ткань является важнейшим энергетическим депо. За счет накопленных жировых отложений человек нормального веса может голодать до двух месяцев. Жировая ткань является и своеобразным хранилищем воды в организме, так как при распаде жира выделяется вода. В жировой ткани происходят процессы обмена жирных кислот, углеводов и образования жира из углеводов. Но и это еще не все, для чего нам нужен жир. Помимо сбережения энергетических запасов жировая ткань служит для теплоизоляции, с ее участием вырабатываются важные биологические вещества и гормоны, в частности женские половые гормоны, лептин – гормон, чувствительность к работе которого сказывается на активности метаболических процессов в организме. Жировая прослойка механически защищает внутренние органы и так далее.
   Таким образом, жир выполняет различные функции, и он совершенно необходим для нормальной деятельности организма.
   Что же представляет собой наша жировая ткань? Жировая ткань – это скопления жировых клеток, которые могут образовываться в различных органах. Жировые отложения у человека расположены подкожно и вокруг внутренних органов, то есть висцерально, а также под соединительнотканными оболочками, покрывающими мышцы.

   Функции жиров

   Вся жировая ткань делится на отдельные дольки различной формы и размеров прослойками рыхлой волокнистой ткани. Кровеносные и лимфатические сосуды проходят в этих прослойках и охватывают петлями группы жировых клеток. Каждая жировая клетка находится в тесном контакте по крайней мере с одним капилляром, благодаря чему в клетку легко поступают различные вещества и удаляются из нее продукты распада. В случаях ожирения размеры жировых клеток значительно увеличиваются, что приводит к нарушению контакта их с капиллярами и нарушению обмена веществ в этих клетках. Это ведет к зашлакованности всей жировой ткани продуктами обмена. В этом случае отложившийся жир превращается из «запасов на черный день» в место «захоронения отходов». Таким образом, при ожирении жировые клетки увеличиваются в размере, то есть развивается их гипертрофия за счет отложения в них жировых включений и продуктов обмена.
   Размеры и количество жировых клеток индивидуальны для каждого человека, но при определенных условиях может происходить и увеличение адипоцитов.
   При значительном накоплении жировых отложений образуется некая их «критическая масса», которая является своеобразным пусковым фактором (триггером) для образования новых жировых клеток. Кстати, сигналом к образованию новых жировых клеток может быть и удаление большого количества жировой ткани при липосакции. При этом «компенсаторные» жировые отложения могут образовываться совсем в других местах, сводя на нет результаты оперативного вмешательства. Кроме того, необходимо помнить, что деление жировых клеток с увеличением их количества особенно выражено в последний месяц внутриутробного развития плода, на первом году жизни ребенка и в период полового созревания. Именно в эти периоды особенно тщательно необходимо контролировать питание будущей матери и ребенка.
   Жировую ткань разделяют на три слоя.
   Первый слой находится непосредственно под кожей. Именно этот слой жира формирует очертания и пропорции фигуры. Данный жировой слой покрывает всю поверхность тела, но значительно отличается по толщине и плотности на различных участках. Именно здесь происходит формирование так ненавистного всеми женщинами целлюлита. Толщина этого слоя определяется толщиной жировой складки. Чтобы определить толщину поверхностного слоя жира, достаточно захватить двумя пальцами в положении стоя слой жира на любом участке тела. Особенно наглядно это можно проделать на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира. Если у вас толщина складки большая, не беспокойтесь – именно от этого жира избавиться проще всего.
   Второй слой расположен глубже – под мышечной тканью. Это уже «стратегические» жировые запасы организма, и расстается он с ними очень неохотно.
   Третий слой расположен внутри брюшной полости (внутренний или висцеральный жир). Наличие его внешне проявляется в виде больших, упругих, выпуклых животов. Иногда толщина кожной складки может составлять всего 2-3 сантиметра, а объем талии может быть очень большим. Это говорит о преобладании в организме висцерального жира, а это уже не просто некрасиво, но и опасно для здоровья.
   Капли жира (триглицериды), находящиеся внутри клетки, синтезируются самой клеткой из хиломикронов (капелек пищевого жира), которые поступают из кишечника. Этот процесс получил название липогенеза. Процесс расщепления жира с высвобождением жирных кислот носит название липолиз. Жировые клетки метаболически чрезвычайно активны. Биохимические процессы, происходящие в них, представляют собой многоступенчатые превращения, в которых принимают участие множество ферментов и гормональных систем. На скорость липолиза оказывают влияние энергетические потребности организма, нервные и гуморальные воздействия, а также скорость кровотока в жировой ткани, которая значительно замедляется при застойных явлениях.
   На поверхности адипоцитов расположены специальные молекулярные структуры, носящие название рецепторов. Биологически активные вещества, циркулирующие в крови, соединяются с ними и запускают биохимические процессы в клетках. За накопление жира в адипоцитах (липогенез) несут ответственность альфа-2-рецепторы, а за выделение (липолиз) – бета-рецепторы. Необходимо заметить, что в жировой ткани человека, и особенно у женщин, значительно преобладают альфа-2-рецепторы, что способствует накоплению жира в организме. Установлено, что накоплению жира в адипоцитах способствуют также инсулин, салицилаты и никотиновая кислота (витамин РР). Липолиз стимулируют адреналин, норадреналин и гормоны, сходные с ними по действию, а также гормоны щитовидной железы и кофеин. В связи с этим человек заметно снижает массу тела при стрессовых ситуациях, а также при гипертиреозе (базедовой болезни).
   Согласно последним исследованиям, жировая ткань человека представлена не только белым, но и бурым жиром. Раньше его находили только у животных. Особенно хорошо он развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку с целью поддержания, как оказалось, температуры их тела в условиях адинамии и гипотермии. Бурый жир нужен и при пробуждении животных весной: активизация обменных процессов в этих участках жировой ткани повышает температуру тела, из-за чего животное просыпается.
   Позже, согласно исследованиям, обнаружился бурый жир и в организме младенцев, который появляется у него за 2-3 недели до рождения.

   Функции жировых клеток и их различия

   Он помогает привыкнуть к новой среде сразу после их появления на свет, защищает от переохлаждения. У новорождённых это вещество размещается в районе почек, шеи, вдоль верхней части спины, на плечах, и составляет примерно 6 % от массы тела. В организме младенцев иногда бурый жир смешан с белым. Благодаря этому компоненту новорожденные менее чувствительны к холоду, чем люди постарше.
   Клетки бурых жировых отложений имеют в своем составе огромное количество митохондрий – энергетических субстанций, благодаря которым, клетки имеют свой коричневый оттенок. При снижении внешней температуры митохондрии активизируются и специфический белок в их составе UCP1 быстро трансформируют жирные кислоты в тепло. То есть когда младенцу требуется много энергии (к примеру, надо согреться), происходит эффективный липолиз, то есть сжигание жира из состава как бурых, так и белых жировых клеток с выделением тепла. Согреваясь, ребенок при этом немного худеет. Что, кстати, наблюдается в первые дни жизни младенцев.
   Таким образом, бурый жир создан для того, чтобы расходовать энергию общих жировых запасов, превращая ее в тепло. Белый жир – хранитель этой энергии на случаи длительного голода и холода.

   Чем полезен бурый жир?

   Как же самостоятельно активировать работу бурой жировой ткани с пользой для собственной стройности?

   1. Закаляйтесь: организм не станет хранить жир, если ему регулярно нужна энергия для согревания. Хотите худеть? Принимайте по утрам контрастный душ, не кутайтесь даже зимой в кучу свитеров, дышите прохладным воздухом, поддерживайте комнатную температуру в пределах 18-19 °С, плавайте в прохладной воде.
   2. Будьте активными: регулярно занимайтесь физическими нагрузками, на выполнение которых расходуется энергия белого жира.
   3. Живите в унисон с природой: чем меньше человек находится в условиях искусственного освещения, тем активнее будет бурая жировая ткань. Поэтому днем надо бодрствовать, а ночью – спать. Иначе шансы на снижение лишнего веса уменьшаются почти в пять раз.
   4. Питайтесь часто и понемногу. Откажитесь от избытка простых углеводов. Регулярное превышение уровня инсулина в крови снижает активность бурого жира.

   Соблюдая уже эти простые правила, можно быстро и легко начать сбрасывать лишний вес.

Что еще простимулирует превращение белого жира в бурый?

   – Холод
   – Физические упражнения (запускают гормон иризин, который превращают белый жир в бурый)
   – Яблоко или розмарин (содержат урсоловую кислоту-активизирует бурый жир)
   – Стимулируйте мелатонин, увеличивая количество клеток БЖ (больше спать, в питание включить миндаль, кориандр, горчицу, вишню, стручковый кустарниковый перец)
   – Зеленый чай активизирует БЖ
   – Ресвератрол, куркумин, чеснок

Почему мы толстеем? – Все начинается с головы!

   Итак, мы выяснили, что накопление жира организмом – процесс нормальный и естественный. Так уж распорядилась природа. Но, как вы сами понимаете, создавая нас такими, природа как-то не рассчитывала на появление гигантских супермаркетов, полки в которых ломятся от продуктов. Раньше человеку приходилось как следует побегать, чтобы добыть себе еду.

   ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ
   • Постоянное переедание ведет к нарушениям в работе центра голода, и съеденное уже не может подавить голод.
   • Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

   Основные причины набора веса

   И энергозатраты зачастую намного превосходили количество энергии, поступающей с пищей. Поэтому и проблемы ожирения у древних людей не было.
   Но времена изменились. За едой бегать не нужно. Мы живем в тепличных условиях, мало двигаемся, не замерзаем, не испытываем недостатка в пище. А жировые клетки, генетически запрограммированные на создание стратегических запасов, продолжают жить по старинке, заботливо откладывая каждую лишнюю калорию. Они так устроены, и в этом их главная задача – каждую поступившую в организм калорию схватить, переработать и отложить про запас, на «черный день». Причем, если заставить жировую клетку голодать, то есть не давать ей «есть» или существенно ограничить поступление источников энергии, она потом будет с удвоенной жадностью отыскивать поступающие калории и утрамбовывать их, как запасливый хомячок. Ну а если пищи, особенно жирной, с избытком, то тут уж будьте спокойны – жировая клетка своего не упустит. В результате у человека и развивается ожирение. Ведь основная причина появления лишнего веса – банальное переедание. Избыточная пища усваивается организмом и откладывается «про запас» в жировых депо, что ведет к увеличению количества жира в организме.
   Но почему же мы переедаем? Что заставляет нас съедать лишние кусочки, которые неминуемо отложатся на животе и боках?

   Привычки, приводящие к ожирению

   Ученые постоянно занимаются изучением причины ожирения у людей. В последние годы активно обсуждается роль непосредственно жировой ткани в формировании избыточной массы тела. Было установлено, что в основе ожирения лежит нарушение взаимоотношений между жировой тканью и гипоталамусом, в котором находится центр регуляции аппетита, а в 1994 году в жировой ткани был обнаружен гормон, получивший название лептин.
   Лептин – очень важный гормон, который вырабатывается жировыми клетками. Только это вовсе не означает, что он плохой. Действуя на структуры мозга, именно лептин в итоге решает будет ли у вас большой вес и, как следствие, серьезные проблемы со здоровьем. Именно он принимает решение, что делать с этим жиром: накопить его или же сжечь. Лептин координирует гормональную, метаболическую и эмоциональную реакцию организма в ответ на голод. В то же время именно лептину мы должны сказать спасибо, когда, насытившись, откладываем вилку в сторону. Вот почему люди при снижении чувствительности рецепторов мозга к действию этого гормона склонны к перееданию или никак не могут похудеть, даже когда, казалось бы, все для этого делают.
   Регулярное употребление простых углеводов, рафинированных сахаров, недостаток сна и неадекватные физические сверхнагрузки, переход от одной ограничительной диеты к другой, когда организм перегружен и подавлен этими факторами, снижается чувствительность рецепторов мозга к действию лептина. Появляется так называемая лептинорезистентность. Гормон не передает в мозг сигналы о том, что вы наелись. В результате вы, не останавливаясь, продолжаете есть, а жировые клетки продолжают заполняться содержимым. Другими словами, чем больше человек ест, тем больше ему хочется есть. Получается такой замкнутый круг.
   Вопросами влияния лептина и других факторов на развитие ожирения продолжают заниматься генетики и ученые других специальностей. Возможно, в скором будущем мы научимся регулировать эти процессы, в том числе и на уровне работы наших генов. Ясно одно, что на сегодняшний день нет ни одного из действующих препаратов в мире, которые могли бы отрегулировать работу лептина и повысить чувствительность к нему клеток мозга. Однако моя ежедневная и многолетняя практика показывает, что адекватная ответная реакция клеток гипоталамуса постепенно восстанавливается и полностью нормализуется природная функция лептина только при переходе на рациональное питание с преимущественным употреблением натуральных продуктов, при наличии регулярных и умеренных физических нагрузок, выполняемых с удовольствием, а не вопреки организму, при нормализации режима труда и отдыха, а также при умении управлять стрессами.

   Стереотипы питания

   Чтобы решить проблемы с весом, надо лептин взять под свой контроль, повысив чувствительность к нему.
   Вместе с тем на сегодняшний день мы с вами понимаем, что к числу наиболее явных причин избыточной массы тела относится высокая калорийность пищи на фоне снижения общих энергозатрат, а также нерегулярность питания.
   Давайте вспомним, как вы питаетесь и почему вообще начинаете есть? Может быть, вас мучает в настоящую минуту сильный голод? Далеко не всегда! Для многих еда сопровождается положительными эмоциями и воспринимается своеобразной наградой за достигнутые успехи или отвлечением от возникших жизненных неприятностей. Так, сильные волнения, стресс могут снизить чувствительность центра насыщения. Очень часто в стрессовой ситуации человек начинает незаметно для себя больше есть. Как говорится, заедать стресс.
   Если человек испытывает чувство одиночества, тревогу, тоску, еда как бы заменяет ему положительные эмоции. То есть кусочек тортика или шоколадка выступают в роли утешительного приза.
   Для очень многих людей нерегулярное питание становится своеобразной привычкой, жизненным укладом, и частое переедание, особенно после длинных голодных отрезков времени, не воспринимается как порочное для здоровья явление. Большинство людей знают, что надо принимать пищу несколько раз в день, но не делают этого, находя при этом массу различных оправданий для себя.
   Важное значение имеют также вид и запах пищи: одним своим видом вызывающая аппетит, ароматная пища заставляет человека есть, несмотря на уже утоленное чувство голода.
   Набор избыточного веса начинается с головы, потому что все, что мы делаем и чувствуем, все, о чем думаем и фантазируем, начинается в нашем головном мозге. Мозг – это мы сами, наша личность, поведение, наши ментальные способности и наши чувства. Центр контроля над аппетитом находится в гипоталамусе – древнейшем отделе мозга размером примерно с маленькую сливу. Он отвечает за регуляцию систем «голод – сытость», «тепло – холод», за реакции, связанные с чувствами гнева и страха, за баланс жидкостей в организме, за деятельность, связанную с размножением, и так далее. Другими словами, он отвечает за все, что связано с выживанием и обеспечением постоянства внутреннего баланса нашего организма. Два центра мозговых клеток в гипоталамусе ответственны за регуляцию голода и сытости. Они начинают действовать в ответ на информацию, получаемую из различных частей тела, такую, как уровень сахара в крови, расширение или сжатие желудка, уровень гормонов в пищеварительной системе и прочее. Это значит, что чувство голода или сытости возникает не в желудке, а в головном мозге. Был прав тот, кто заметил, что все начинается с головы. Механизм регуляции «голод – сытость» обеспечивает постоянный и правильный вес, что необходимо для выживания.
   У диких животных деятельность этих двух центров прекрасно скоординирована: они едят будучи голодными, а насытившись, прекращают есть. Тигр, убивший антилопу, съест ровно столько, сколько нужно для насыщения. Даже маленькие щенки, которых еще не успели испортить хозяева, едят до сытости, а остатки прячут в землю.

   Роль пищевой индустрии

   Абсолютная координация действий центров голода и сытости – у младенцев. Сытый младенец не станет есть, даже когда его близкие будут танцевать вокруг него в надежде накормить еще, а голодный – не перестанет плакать, пока его не накормят. Гармония «сытость – голод» нарушена только у жиреющих подростков и взрослых людей. Если мы спросим своих знакомых, едят ли они только тогда, когда голодны, то лишь немногие ответят положительно. Поводом для еды будут самые разные причины – усталость, гнев, скука, плохое настроение, разочарование, а также праздники, еда за компанию, чтобы не обидеть хозяйку и так далее. В результате неизбежно накапливаются лишние килограммы как защитная реакция организма от какого-либо дискомфорта, стремление получить еду как наслаждение, вознаграждение или во избежание наказания.
   Основополагающую роль при формировании пищевого поведения играет семейный стереотип питания. Еще в детстве ребенок начинает испытывать тягу к сладкой пище, понимая, что она его успокаивает. Ведь еда – первое удовольствие, доступное человеку с рождения. Родители, желающие видеть пухленького и спокойного карапуза, тем самым неосознанно способствуют накоплению избыточного веса у любимого чада. Все эти «покушать за маму, за папу…», «главное, чтобы тарелка осталась чистой, а то станешь плохой девочкой или плохим мальчиком» зачастую ведут к лишним килограммам у малыша. Часто родители воспринимают любой дискомфорту ребенка как голод и начинают его кормить. Сладостями и другими «вкусностями» утешают, снимают нервное напряжение, сглаживают ссоры, налаживают отношения, стимулируют к выполнению неприятной работы, поощряют, а наказывая, лишают этих удовольствий. Ребенок с врожденно повышенным аппетитом легко поддается такому воспитанию, и у него формируется стереотип «когда мне плохо, я должен поесть». Порой вес ребенка начинает увеличиваться в ответ на жесткий контроль за физическим состоянием ребенка со стороны взрослых, как внутренний протест и способ заявить: «Я самостоятельная личность и могу позволить себе быть не таким, каким вы хотите меня видеть». И таких примеров в отношении подростков, да и взрослых людей, в моей практике немало. Иногда у подростков единственным эффективным способом обратить на себя внимание сверстников является набор веса для повышения собственного авторитета в компании. А чего стоит «заедание» экзаменационных стрессов?
   Прием пищи остается главным регулятором настроения и поведения уже и взрослого человека. В профессиональной сфере, как у женщин, так и у мужчин, одной из причин полноты может быть подсознательное желание обладать большим профессиональным или научным ВЕСОМ среди коллег. В этой ситуации избыточная масса тела тоже становится синонимом авторитета.
   Все это человек совершает неосознанно. Он, разумеется, не испытывает желания полнеть и получить в итоге проблемы в отношении собственного здоровья – он просто хочет соответствовать ситуации или положению.
   Понимание причины своей полноты – прекрасный рычаг для снижения веса.

   Генетическая предрасположенность к ожирению

   Итак, для семей, в которых растут дети с избыточной массой тела, характерны следующие признаки неправильного пищевого воспитания:
   1. Пища – главный источник удовольствия. Другие возможности получения удовольствия (эстетические, интеллектуальные, духовные) не развиваются в должной степени. Пища играет главную роль в жизни семьи.
   2. Кормление детей вне зависимости от их желания есть; еда в период эмоционального дискомфорта, что постепенно стирает грань между ощущением голода и эмоциональными переживаниями.
   3. Отсутствует адекватное обучение управлению стрессом, что приводит к закреплению единственного и неправильного стереотипа: «Когда мне плохо – я должен есть».
   4. Постепенно стирается грань между ощущениями голода и сытости. Повышается роль внешних факторов к приему пищи: «Пока я вижу пищу – я ем, пока пища доступна – я ем, пока еда в тарелке – я ем».
   Мораль: если мы будем делать вид и убеждать себя в том, что прием пищи – не что иное, как возможность набить желудок в условиях социального и эмоционального вакуума, мы очень рискуем совсем утратить культуру питания и ту неоценимую помощь и поддержку, которую можем оказать себе и своим детям в обретении хорошего здоровья и стройного тела.
   Возраст также играет не последнюю роль в развитии ожирения. Выделяют особый тип ожирения – возрастной. Установлено, что максимальная потребность в калориях наблюдается у человека в возрасте до 30 лет, после чего происходит снижение уровня обмена веществ каждый год на 0,5 %, и причин здесь несколько. Если с возрастом не изменить режим питания, это может привести к постепенному и незаметному, на первых порах, увеличению массы тела.
   После 30 лет, при отсутствии активной физической нагрузки, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью около 250 г в год. Так как мышечная ткань обладает более высоким обменом веществ и, следовательно, потребляет больше энергии, уменьшение ее объема (как результат детренированности) при сохранении привычного стереотипа питания приводит к снижению энергообмена и к дальнейшему отложению жира.

   До 30 лет у человека максимальная потребность в калориях; после – уровень обмена веществ снижается каждый год на 0,5 %; при низкой физической активности мышечная масса уменьшается со скоростью около 250 г в год.

   Кроме того, возрастное ожирение связано с изменением деятельности целого ряда центров головного мозга, в том числе и центров голода и насыщения. Чтобы утолить голод, с возрастом требуется большее количество пищи. Очень часто незаметно для себя многие люди с годами начинают есть больше, чем это необходимо, то есть – переедать. Это связано отчасти и с тем, что со временем снижается чувствительность вкусовых рецепторов полости рта и человек вынужден добавлять больше соли и специй к блюдам, чтобы улучшить свои вкусовые впечатления. Избыток соли и специй неизбежно приводит к задержке жидкости и набору веса. К тому же с возрастом ухудшается деятельность щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, участвующие в обмене веществ. Гормональные изменения в предменопаузальном периоде и периоде менопаузы также неизбежно приводят к набору лишних трех-четырех килограммов. Следовательно, с возрастом мы должны быть более внимательными к тому, что мы едим, когда мы едим и сколько мы съедаем за один прием. С годами необходимо корректировать свое питание, сокращая его объем, чтобы не растолстеть и сохранить здоровье.
   Нельзя забывать и о такой важной вещи, как физическая активность. Общеизвестно, что на увеличение массы тела большое влияние оказывает малоподвижный образ жизни. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии тратим. Однако большинство людей в наш техногенный век ведут сидячий образ жизни. В итоге из-за отсутствия физических нагрузок калории, поступившие в организм с едой, не расходуются, а превращаются в жир. Особо вредным занятием является длительный просмотр телевизионных передач. У многих это полное бездействие усугубляется еще и поглощением изрядного количества вредной пищи – чипсов, сухариков, воздушной кукурузы…
   Все эти причины ведут к так называемому первичному ожирению. Но есть еще вторичное, которое возникает при целом ряде заболеваний и является сопутствующим фактором. Часто на обмен веществ оказывают влияние скрыто протекающие на определенном этапе заболевания, особенно щитовидной железы. Такие эндокринные заболевания, как болезнь Кушинга, гипотиреоз, гипогонадизм, инсулома, а также повреждения и некоторые заболевания головного мозга, как правило, сопровождаются значительным увеличением веса. Наличие подобных заболеваний может свести на нет и все усилия по снижению веса, если предварительно не поставить правильный диагноз и не подобрать адекватную терапию основного заболевания. Тут уже одними диетами делу не поможешь – необходим комплекс лечебных мероприятий, так как избыточная масса тела является лишь одним из симптомов основного заболевания. Вот почему так необходимо предварительное обследование каждого человека, решившего снизить массу тела.
   Но мы оставим в стороне ожирение, вызванное эндокринными заболеваниями. В этих случаях диеты практически бессильны без серьезного врачебного вмешательства. Нас с вами интересует, прежде всего, первичное, или алиментарное, ожирение, которое встречается в подавляющем большинстве случаев. То есть проблема, которую мы с вами можем решить.
   Помните, что индивидуальная активность обмена веществ наследуется нами от родителей. Если оба родителя имеют избыточную массу тела, то в 80 % случаев их ребенок предрасположен к ожирению. Если же у родителей нормальная масса тела, избыточный вес наблюдается лишь у 14 % детей. В целом же установлено, что наследственность оказывает влияние на массу тела человека лишь на 33 %. В остальном – это семейный стереотип питания, влияние внешней среды, особенности стиля жизни и пищевые привычки (преимущественно избыточная калорийность пищи с преобладанием в рационе жиров при нарушенном суточном ритме питания), а также недостаточная физическая активность. Извращенный характер питания, отход от традиционной для своего народа кухни, «быстрая еда» привели к угрожающему распространению ожирения.
   Учитывая наиболее распространенные причины развития избыточной массы тела, мы можем выработать основные правила, которые нужно соблюдать неукоснительно, если вы хотите избавиться от лишнего веса.

   Правила питания
   1. Чтобы не переедать, навсегда откажитесь от следующих милых сердцу привычек:
   • есть от нечего делать, чтобы убить время;
   • есть, чтобы успокоиться и поднять себе настроение;
   • есть во время просмотра телепередач и фильмов;
   • есть все, что лежит у вас на тарелке;
   • подъедать остатки с тарелок домашних;
   • готовить к трапезе много блюд и пробовать каждое;
   • заедать каждую трапезу десертом или хлебом.
   2. Откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения. Выберите для этой цели что-нибудь другое, возможно, не связанное с едой.
   3. Если вы не можете обойтись без сладкого, то не мучайте себя и купите то, что вам хочется. Но не торопитесь есть все сразу: съешьте маленький кусочек, подольше подержав его во рту. Возможно, этого будет достаточно для удовлетворения желания.
   4. Ешьте медленно. Чтобы снизить скорость еды, кладите приборы на стол, прежде чем откусить очередной кусочек. Попробуйте есть палочками для еды. Запомните, чем медленнее вы едите, тем быстрее вы насыщаетесь.
   5. Вставайте из-за стола сразу же, как только вы закончили есть. Не стоит долго засиживаться над последними крохами пищи.
   6. Попросите кого-нибудь из близких сервировать вам стол, чтобы порции были маленькими.
   7. Если в вашей квартире закуски лежат в неположенном месте, постарайтесь убрать их как можно скорее. Вытряхните конфеты из ящиков письменного стола, уберите с кофейного столика чашку с орехами и тому подобное.
   8. Ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведенное для этого время.
   9. Вместо того чтобы съесть запрещенные сладости, пойдите и почистите зубы. Сладкий вкус зубной пасты отобьет желание подсластиться.
   10. Когда чувство голода кажется непреодолимым, а вы не так давно поели, выждите несколько минут, перед тем как закусить. Возможно, этого времени будет достаточно, чтобы вам расхотелось есть.
   11. Что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов – даже те продукты, которые обычно едят руками, например, фрукты.
   12. Носите специальный ремень или пояс, который дал бы вам знать во время еды, когда пора останавливаться.
   13. Запретите себе ходить на кухню в любое время, кроме приготовления пищи.
   14. Во время приготовления обеда позовите с собой на кухню кого-нибудь, кто контролировал бы процесс дегустации вами приготавливаемой еды.
   15. Запомните, что нет ничего дурного в том, чтобы твердо сказать человеку, предлагающему вам перекусить: «Благодарю вас, я сыт».

   Конечно, одного лишь соблюдения этих правил недостаточно для быстрого и устойчивого избавления от излишков жира. Но если вы приучите себя следовать им, то сделаете первый большой шаг на пути к стройной фигуре.
   Следующим таким шагом будет правильный расчет того количества калорий, которое вы можете потреблять без риска располнеть. Об этом мы поговорим дальше.

Считаем калории

   Теперь отвлечемся от физиологии и займемся математикой. Прежде чем приступить к составлению правильного пищевого рациона, мы должны определить – сколько энергии необходимо конкретному человеку для поддержания нормального состояния организма в течение суток?
   Как я уже говорила, энергия в организме вырабатывается в процессе переработки питательных веществ. Других путей ее поступления и образования в организме нет. А вот расходуется она на различные процессы жизнедеятельности и в зависимости от образа жизни, пищевых привычек и физической активности, и ее расход у разных людей может сильно отличаться. Поэтому при одинаковом питании один может похудеть, а другой – потолстеть.
   Традиционно единицей процесса энергетического обмена считается калория. Это очень маленькая величина, она равна такому количеству энергии, какое необходимо для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (одна килокалория равна 1000 калориям), которые обозначаются так: ккал.
   Чтобы ответить себе на вопрос, почему я набираю лишнюю массу тела и на сколько ккал нужно сократить свой дневной рацион, чтобы похудеть, – нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму и сколько энергии реально поступает с пищей.
   Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:
   Для женщин:
   18-30 лет (0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240 (ккал)
   31-60 лет (0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × х 240 (ккал)
   более 60 лет (0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240 (ккал)

   Для мужчин:
   18-30 лет (0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240 (ккал)
   31-60 лет (0,0484 × масса тела (кг) + 3,6534) × 240 (ккал)
   более 60 лет (0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240 (ккал)

   При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность скорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:
   1,1 – низкая активность
   1,3 – умеренная активность
   1,5 – высокая активность
   Хотя эти формулы достаточно громоздкие и без калькулятора здесь явно не обойтись, лучше воспользоваться именно ими, потому что они наиболее точно отражают необходимые организму суточные энергозатраты.
   Например, для мужчины 40 лет, который весит 80 кг и имеет умеренную физическую активность, проведем следующий расчет: (0,0484 х 80) + 3,6534) х 240 = 1807 ккал х 1,3 = 2345 ккал. Получается, что для обеспечения нормального функционирования организма этому мужчине необходимо получать с пищей 2345 ккал, и при этом масса тела будет оставаться стабильной.
   Теперь давайте проведем аналогичный расчет для женщины того же возраста и массы тела, имеющей аналогичные по интенсивности физические нагрузки. Применим следующую формулу: (0,0342 × 80) + 3,5377) × 240 = 1506 ккал × 1,3 = 1957 ккал. Таким образом, женщине необходимо значительно меньше энергии и, следовательно, необходимо меньше есть.

   Суточный энергетический обмен можно представить в следующем виде:
   СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) + К + ЭЖ
   В этой формуле:
   СЭПЦ – суточная энергетическая ценность пищи;
   ОО – основной обмен;
   ЭР – энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью;
   ЭД – энергозатраты во время досуга;
   СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
   Ш – энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках);
   Т – энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют);
   К – коэффициент энергетического обмена;
   ЭЖ – избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

   Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма на минимально возможном уровне, то есть без физической нагрузки, в комфортных условиях и натощак. Для мужчин его норма составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для женщин эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Такое различие обусловлено наличием у мужчин бóльшей мышечной массы, на поддержание тонуса которой, естественно, идет больше энергии.
   Установлено, что на поддержание мышечного тонуса тратится до 26 % энергии основного обмена. Кроме того, на функционирование печени расходуется также 26 % энергии основного обмена, так как печень принимает основное участие в метаболических процессах. На деятельность головного мозга расходуется 18 % энергии, на работу сердца – 9 %, почек – 7 %, в то время как на деятельность остальных органов приходится лишь 14 % энергии основного обмена.
   При малоподвижном образе жизни энергии, направленной на поддержание мышечного тонуса, расходуется приблизительно столько же. При активных занятиях физической культурой или при работе, связанной со значительными физическими нагрузками, возрастает мышечная масса, что приводит к увеличению основного обмена и сжиганию жира даже в состоянии покоя.
   Количество потребляемой энергии для осуществления профессиональной деятельности зависит от характера последней. При 8-часовом рабочем дне используется 5-ступенчатая шкала уровней физической активности:
   1-я ступень характерна для сидячей работы. За время рабочего дня расходуется около 500 ккал. Именно такая интенсивность работы встречается у большинства людей с избыточной массой тела и ожирением.
   2-я ступень – у работников механизированного труда при наличии минимальных физических усилий (медицинские работники, продавцы, педагоги и т. д.). Для обеспечения такой деятельности в течение рабочей смены необходимо 1000 ккал.
   3-я ступень – у работников с умеренно тяжелой физической работой, но преимущественно механизированной (водители транспорта, рабочие станочники и т. п.). Для осуществления их профессиональной деятельности требуется около 1500 ккал за рабочую смену.
   4-я и 5-я ступени встречаются у работников тяжелого физического труда и профессиональных спортсменов. Они расходуют 2000 ккал и более. В подавляющем большинстве случаев эти люди не страдают избыточной массой тела и могут набирать ее только после выхода на пенсию или завершения карьеры, если не изменяют своего пищевого поведения.
   Увеличивать расход калорий за счет повышения интенсивности труда – дело неблагодарное. Как может тратить больше калорий за рабочий день, скажем, офисный работник? Не на бегу же ему составлять договоры! А вот наполнить свой досуг физической активностью – это под силу каждому. Свободное от работы время отлично подходит для того, чтобы «растрясти жирок». Но об этом мы подробнее поговорим в отдельной главе.
   На что еще ежедневно тратится энергия, вырабатываемая в организме из пищевых продуктов? Да на переработку этих же самых продуктов! Усиление обмена веществ, при усвоении пищевых продуктов называется специфическим динамическим действием пищи. Величина этого действия зависит как от объема съеденной пищи, так и от ее качественного состава. Увеличение интенсивности обмена после еды может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи – до 18 часов. Смешанная пища увеличивает обмен приблизительно на 6,5 %, а белковая – до 30 % и выше. Углеводы и жиры повышают обмен только на 2-3 %.
   Когда рассчитывается суточный энергетический баланс, мы должны учитывать, что большинство продуктов питания усваиваются не полностью. Особенно это касается продуктов, содержащих большое количество растительных волокон, которые практически совсем не перевариваются. При смешанном рационе питания поправка на неполное усвоение пищи составляет приблизительно 6,5 %. При вегетарианской диете эта величина может достигать 50 %. Этот факт широко используется в различных диетах, направленных на снижение массы тела. Ведь при большом содержании клетчатки в пищевых продуктах удается «обмануть» пустой желудок и в то же время не нахватать лишних калорий.
   Необходимо учитывать при расчете суточных энергозатрат и терморегуляцию. В наших тепличных условиях жизни на поддержание терморегуляции энергозатраты минимальны, и в наших расчетах их можно не учитывать.

   Низкая физическая активность

   Коэффициент энергетического обмена выведен в нашей формуле потому, что выделяют несколько типов энергетического обмена. То есть обменные процессы могут протекать с различной скоростью.
   При первом типе энергообмена (К = 1,2) наблюдается малая способность к накоплению энергии в жировой ткани. Калории, полученные с пищей, практически полностью сгорают. У людей с таким типом энергообмена, как правило, даже при высококалорийном питании наблюдается пониженная масса тела и низкая вероятность развития ожирения. Это вечные худышки.
   Для второго типа энергообмена (К = 1,0) характерна высокая пластичность обменных процессов в организме и высокая устойчивость к внешним изменениям среды и пищевому режиму. Если человек потребляет с пищей столько же энергии, сколько тратит, ожирение ему не грозит. Оно развивается только в случаях длительного переедания и гиподинамии.
   Третий тип (К = 0,8), в отличие от других, имеет энергообмен с тенденцией к накоплению жировых отложений. Именно такой тип энергообмена чаще всего наблюдается у лиц с ожирением. Встречается этот тип энергообмена у 5-10 % всех людей.
   Теперь, чтобы вам стали понятнее все эти формулы и цифры, проведем определение энергобаланса на конкретном примере.
   Нашим пациентом будет мужчина 35 лет с массой тела 90 кг при росте 178 см. Допустим, за последний год, после перехода на руководящую работу, он прибавил в весе 8 кг. Раньше масса тела оставалась стабильной при обычном двигательном режиме. Никаких специальных диет наш мужчина не соблюдал. Основной прием пищи у него всегда был после 20 часов.
   Вначале определим нормальную массу тела нашего пациента. Она рассчитывается по формуле Брока и составляет 178 – 100 = 78 кг.
   Основной обмен (О О) вычисляется путем умножения нормальной массы тела на 1 ккал и на 24 часа. Получаем: 78 х 1 х 24 = 1872 ккал. Таким образом, основной обмен составляет 1872 ккал.
   Далее рассчитаем энергозатраты на трудовую деятельность и досуг. Так как у нашего пациента малоподвижный образ жизни, для которого характерна 1-я ступень профессиональной трудовой активности, он в сутки на нее затрачивает около 500 ккал. После работы он не отличается большой подвижностью, и на досуг требуется также не более 500 ккал. Еще нам следует добавить по 6,5 % на специфическое динамическое действие пищи и столько же на неполное усвоение продуктов, что составит суммарно 187 ккал х 2 = 374 ккал. У нашего пациента второй тип энергообмена, для которого характерен коэффициент К = 1,0.
   Сложив все составляющие суточного энергообмена, мы получаем: (1872 + 500 + 500 + 374) х 1,0 = 3246 ккал, т. е. суточный энергобаланс мужчины составляет около 3246 ккал. Это именно тот энергообмен, при котором масса тела должна быть 78 кг, а она в нашем случае составляет 90 кг – то есть лишних 12 кг.
   Теперь давайте посмотрим, что нужно сделать для нормализации массы тела. Прежде всего необходимо определить, сколько лишних килокалорий скопилось в организме. Известно, что энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет около 7500 ккал. Учитывая, что у нашего пациента имеется 12 лишних килограммов, мы высчитываем излишек ккал путем умножения 7500 киллокалорий на 12 кг и получаем 90 000 ккал.
   Заметная прибавка в массе была отмечена в течение последнего года, когда она увеличилась на 8 кг, т. е. на 60 000 ккал. В сутки наш мужчина прибавлял всего 166 ккал. Казалось бы – пустяк! Но именно так, понемногу переедая каждый день, он накопил лишних 8 килограммов! Чтобы вернуть свой прежний вес в течение года, можно недоедать продуктов на 166 ккал. Но этого можно достичь и значительно быстрее, используя специальные гипокалорийные программы питания. Зная их суточную калорийность, можно высчитать, сколько калорий человек будет недобирать ежедневно. Затем нужно разделить количество своих лишних калорий на полученный результат и, таким образом, высчитать, за сколько дней можно вернуть свои утраченные формы. Но это лишь половина дела! Не следует забывать, что необходимо постоянно регулировать свой суточный пищевой рацион, чтобы сохранить достигнутые результаты.
   Если же вы не любите арифметику и считать вам просто лень, то поверьте на слово: калорийность пищи для абстрактного человека, склонного к полноте, не должна превышать 2200 ккал в сутки.
   Но подсчет калорий – это только полдела. Мало знать, сколько вам нужно съедать в день продуктов. Необходимо иметь ориентир и в виде той массы тела, которая вас устроит. То есть представлять себе, сколько вы должны весить в норме, от скольких килограммов вам предстоит избавиться, и нужно ли вообще от них избавляться.
   Именно этим вопросам и посвящена следующая глава. В ней мы научимся определять вид и степень ожирения, а также – ответим на вопрос, нужно ли вам худеть.

Диагностика ожирения. Худеть или не худеть

   Прежде чем худеть, нужно понять, а нужно ли вообще это делать. То есть необходимо выяснить, а стоит ли перед вами проблема лишнего веса. И здесь все не так просто, как может показаться на первый взгляд.
   Вообще, я никого никогда не загоняю ни в какие рамки. Я имею в виду те рамки, которые определяются параметрами 90 х 60 х 90. И я не говорю, что вес человека должен быть обязательно рассчитан по каким-то мудреным формулам. Сухие цифры не гарантируют здоровья, вот в чем дело.
   Идеален для человека тот вес (если, конечно, это вес никак не связан с рисками для здоровья), при котором он себя замечательно чувствует. Это основное правило, которым я руководствуюсь, работая со своими пациентами. Не так уж важно, есть у человека какие-то складки на животе и боках или нет. Если он живет в гармонии с собой, просыпается и чувствует себя здоровым, счастливым, если он смотрит на собственное отражение в зеркале и оно его устраивает, если он с удовольствием проживает день, если он работоспособен, позитивен, уверен в себе – то какой смысл что-то менять? Зачем? Чтобы соответствовать каким-то стандартам, которые неизвестно кто придумал? Принесет ли это радость? Ведь для такого соответствия придется изменить весь уклад своей жизни и изменить свое «Я». То есть, по сути, отказаться от собственного «Я» в угоду непонятным нормам, правилам, требованиям. Да, конечно, человек может потерять несколько килограммов веса, но при этом, возможно, он потеряет и ощущение радости, полноты жизни.
   Поэтому, если со здоровьем все в полном порядке и человек доволен собой, я обычно говорю, что в моей помощи необходимости нет.
   Но если человек имеет большой, действительно большой вес и состояние здоровья далеко от удовлетворительного, тогда можно говорить о каких-то цифрах. Дело в том, что на определенной стадии лишний вес превращается в серьезную проблему, которая влечет за собой массу заболеваний. И в основном удар приходится по сердечно-сосудистой системе.
   При значительной степени ожирения жир накапливается в брюшной полости, и все внутренние органы оказываются окруженными этим жиром. Полностью меняется их архитектоника и функционирование. А это приводит к проявлению так называемого метаболического синдрома, то есть к целому комплексу проблем медицинского характера, которые резко снижают работоспособность, ухудшают качество жизни человека и ее продолжительность.
   Вот что происходит в организме, когда увеличивается объем живота и в нем накапливается большой излишек жира. Формируется жировой гепатоз: жир прочно и уверенно входит в состав печени. Ткань печени уплотняется, существенно ухудшается работа ее клеток, а сама печень увеличивается в размерах, нарушаются процессы естественной детоксикации. Жир накапливается и в поджелудочной железе. Ухудшаются все виды обмена веществ: белковый, жировой, углеводный. Продуцируется большое количество вредных липидов, что приводит к отложению их на сосудистой стенке. Снижается чувствительность рецепторов периферических тканей, в том числе рецепторов мышц и клеток других органов, к действию инсулина, и он уже не может поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, что приводит сначала к инсулинорезистентности, а в итоге к сахарному диабету II типа. Как следствие – необратимые процессы в организме. Попутно поднимается диафрагма, разворачивается и принимает горизонтальное положение сердце, подтягиваются вверх и сжимаются нижние доли легких, из-за чего уменьшается их объем. Соответственно, объем кислорода, поступающего в легкие и потом – в кровь, также резко уменьшается. Развиваются гипоксия, ишемия и недостаточное кровоснабжение органов и клеток. При этом нарушается их нормальная работа. Сердце старается обеспечить подачу кислорода к клеткам и начинает работать в усиленном режиме, с усердием перекачивая кровь и преодолевая сопротивление уплотненных жиром органов. Оно работает примерно с такой же нагрузкой, как сердце профессионального спортсмена.
   Но ресурсы сердца не бесконечны. Утолщаются стенки сердечных камер (гипертрофия стенок миокарда), нарушается коронарное кровообращение, развивается артериальная гипертония.
   Метаболический синдром – это болезнь нашего века, которая приводит к ухудшению качества жизни, инвалидности и преждевременной смертности. Люди, которым ставится такой диагноз, имеют массу проблем в обычной жизни.
   Да, это так. Люди с существенным избыточным весом не только страдают от кучи болезней и раньше умирают, они, как правило, имеют и большие психологические проблемы. Где уж с таким грузом состязаться в борьбе за успех, учитывая бешеный темп и высокие требования современной жизни. А вокруг молодые, стройные, спортивные и очень активные, что заставляет нервничать, испытывать недовольство собою, комплексовать и вновь судорожно искать пути нормализации веса, пробовать бесконечное множество методов, убеждаться в их кратковременной эффективности, и в итоге жизненный успех откладывать на «потом».
   Те же изменения, которые пока являются функциональными, можно нормализовать с помощью правильно подобранного питания, повышения физической активности, изменения образа жизни в целом. Однако изменения, которые стали уже органическими, требуют серьезного медицинского подхода и лечения с использованием лекарственных препаратов. То есть человек не может себе помочь самостоятельно, ему необходима помощь врача.
   Как видите, лишний вес – это не просто сложности с гардеробом и сопутствующие комплексы неполноценности. Это абсолютно реальное заболевание, которое, как и многие другие болезни, проще предотвратить, чем лечить.
   Но как же узнать, когда излишек веса становится серьезной проблемой?
   Если посмотреть на людей с избыточным весом, то можно заметить, что они внешне могут значительно отличаться друг от друга. Это зависит не только от количества жира, но и от того, в каких местах жир преимущественно накапливается. Например, у мужчин жировые отложения чаще появляются в области живота, и их фигура приобретает форму яблока. Такое отложение жира обусловлено работой мужских половых гормонов и называется андроидное ожирение. У женщин жир откладывается в основном на бедрах и ягодицах. Такое отложение жира связано с активностью женских половых гормонов. Силуэт женщины становится похож на грушу, а ожирение носит название гиноидное. Этот жир, скапливающийся в нижней части тела, – своего рода стратегический запас, резервный источник энергии на случай беременности и кормления грудью.
   Выделяют еще смешанную форму ожирения, которая наблюдается при больших отложениях жира.
   Отложение жира в области живота несет большую угрозу здоровью, так как при этом значительно чаще развивается ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет, а также некоторые формы рака.
   Но не только генетические факторы и гормональный фон определяют форму ожирения. Установлено, что отложению жира в области живота способствуют курение и злоупотребление алкоголем, а также стресс.
   Определить тип ожирения достаточно просто. Для этого нужно измерить окружность талии и бедер и подсчитать их соотношение.
   Окружность талии нужно измерять между подреберьем и тазовой костью по средне-подмышечной линии. Подойдет для этого обычная сантиметровая лента. Встаньте прямо и расслабьте плечи. Убедитесь, что сантиметровая лента плотно прилегает к телу, но не вдавливается в кожу и расположена параллельно полу. Теперь выдохните и задержите дыхание – окружность талии всегда измеряется на задержке дыхания, это очень важно.
   В норме окружность талии (ОТ) у женщин не должна превышать 80 сантиметров, а у мужчин – 94 сантиметра. Если эти показатели больше – значит, в области живота присутствуют избыточные отложения жира. Для диагностики абдоминального [1 - Абдоминальный тип ожирения – избыток жировой массы преимущественно в брюшной полости или интрависцерально.] типа ожирения окружность талии у мужчин должна быть более 102 сантиметров, а у женщин – более 88 сантиметров.
   Затем необходимо измерить окружность бедер (ОБ). Окружность бедер нужно измерять по самой выступающей части ягодиц, также держа сантиметровую ленту параллельно полу.
   Теперь остается только разделить объем талии на объем бедер. Если соотношение превышает 0,8 у женщин и 0,9 у мужчин, ожирение андроидное. А это уже фактор высокого риска для формирования смертельной триады (так его называют) – метаболического синдрома.
   Но объемы – это еще не все. Знать форму ожирения, конечно, важно. Но не менее важно определить и выраженность ожирения. То есть насколько далеко зашло дело. Сейчас наиболее информативным показателем степени ожирения считается индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его просто – нужно разделить массу тела на рост в квадрате. Но учтите, что этот показатель может оказаться не совсем точным у людей, которые имеют хорошо развитые мышцы, а также у тех, кто по каким-то причинам потерял большое количество мышечной ткани.
   Итак, для вычисления индекса массы тела первым делом необходимо узнать свой рост и вес.
   Казалось бы, что может быть проще, чем измерить свой вес? Достаточно встать на весы, и через секунду вы уже огорчены или напротив – довольны собой. На самом деле все обстоит не так просто. Даже при такой, казалось бы, элементарной процедуре можно сделать немало ошибок. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать следующие правила.
   Взвешиваться нужно утром, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, натощак, в одинаковой легкой домашней одежде или без нее. Кроме того, нужно использовать одни и те же весы. И не стоит взвешиваться чаще одного раза в день. Дело в том, что в течение суток может наблюдаться значительное изменение массы тела. Вы же едите в течение дня, правильно? И съеденная порция, уютно лежащая в желудке, может очень легко «прибавить» вам лишние граммы. Вообще, взвешиваться лучше один-два раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы не пропустить момент, когда вес начнет меняться в ту или другую сторону.
   Важно при этом ставить перед собой не завышенные, а вполне реалистичные цели, чтобы при частом наблюдении за динамикой веса не было недовольства медленными темпами его снижения. Иначе возможны отказ от формирующихся новых привычек, дальнейшей терапии, разочарование и быстрое возвращение потерянных килограммов. Причина – незнание законов физиологии собственного организма, а также механизмов его саморегуляции. Например, когда организм начинает экономить энергию и формируется так называемое «весовое плато» [2 - «Весовое плато», или Точка стояния веса, – период, когда организм переходит на более экономичный режим расходования энергии, приспосабливаясь к новым условиям обмена веществ. Он может длиться от одного до трех месяцев. Однако вполне возможно научиться сокращать этот период.]. Понимание же таких физиологических особенностей и умение управлять ими, позволяет легко, без эмоциональных срывов, не только преодолеть «весовое плато», но получить хорошие результаты в процессе снижения массы тела.
   Измерять рост также нужно в одно и то же время, лучше всего – утром. В течение дня рост человека может уменьшиться на 0,5-2 см, а у некоторых людей и более.
   Теперь, когда у вас есть все необходимые данные о себе любимом, нужно заняться математикой. Вот так выглядит формула, по которой определяется индекс массы тела, а это по сути – конституционный коридор, в рамках которого взрослому человеку желательно находиться в течение всей жизни, потому как любые значимые отклонения от этого коридора ведут к патологии.

   Индекс массы тела (ИМТ)

   Индекс массы тела рассчитывается по очень простой формуле. Однако для удобства вычисления лучше воспользоваться калькулятором.
   ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

   Например, весите вы 70 килограммов, а рост – 180 сантиметров, то есть 1,8 метра. Считаем: 70 делим на 1,8 х 1,8 (3,24), получаем примерно 21,6.
   Много это или мало? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим в приведенную ниже таблицу:

   Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)

   В нашем примере показатель 21,6 укладывается в норму. Значит, все в полном порядке, волноваться нечего.
   Если ваш показатель больше и укладывается в строку «избыточная масса тела», в панику впадать не стоит, но это повод задуматься о будущем. Избыточная масса тела – это еще не ожирение как клиническое состояние, и серьезной угрозы здоровью пока нет (если жир еще не отложился преимущественно в брюшной полости). Но все же некоторое уменьшение массы тела пойдет на пользу. Для этого следует откорректировать питание или увеличить физическую активность.
   Как видите, метод очень прост. Всего-то нужно иметь под рукой весы, сантиметровую ленту и калькулятор. Но, как и все простые доступные методы, этот имеет свои недостатки. Я уже сказала, что чрезмерное или недостаточное развитие мускулатуры может сказаться на точности определения индекса массы тела. То есть может случиться так, что у человека с хорошо развитыми мышцами показатель ИМТ сообщит об избыточной массе тела.
   Но ведь мы имеем не лишний жир, а накачанные мышцы. А это совсем другое дело, ведь достаточно выраженная мышечная масса никакой угрозы здоровью не несет, наоборот. Поэтому о сбрасывании веса пока можно не думать.
   Повлиять на точность ИМТ может и избыток воды в организме. Жидкость задерживается, например, во время интенсивных силовых упражнений, а также при некоторых заболеваниях, например, почек.
   А есть ли более точные способы определения лишнего жира? Конечно, есть. В норме на мышцы приходится приблизительно 42 % веса от общей массы тела, на кости скелета – около 16 %, на кожу – 18 %, на внутренние органы – около 8 %, а на жировые отложения от 10 % до 20 % в норме у мужчин и 18 %-28 % – у женщин. Так вот при ожирении количество жира в организме увеличивается до 50 и более процентов! Значит, нам просто нужно определить процентное содержание жировой ткани к общей массе тела.
   Самым современным методом диагностики ожирения является метод является биоимпедансометрия, или биоимпедансный анализ, это метод определения состава человеческого тела через измерение электрического сопротивления в тканях. То есть, проще говоря, через тело пропускают слабый электрический заряд, измеряют сопротивление (импеданс), что дает представление об общем содержании воды в организме. Так, как вода содержится в основном в крови, мышцах, нервах, костях, то через содержание воды вычисляют тощую, или нежировую, массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела массу находящегося в организме жира.
   Биоимпедансометрия считается более точным и информативным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы. Это тот самый анализ, который способен показать отличие между жирком и «широкой костью», в которую так верят порой пациенты.
   Благодаря такому методу исследования можно оценить следующие показатели организма:
   • идеальный вес, индекс массы тела;
   • количество жировой ткани в килограммах и процентах;
   • наличие и количество жира самого опасного – абдоминального
   • количество активной клеточной массы (мышечные, нервные клетки);
   • количество внутриклеточной и межклеточной жидкостей (плазма, лимфа);
   • уровень базального метаболизма, или затраты килокалорий в состоянии покоя
   • отклонения и динамику изменений в процессе снижения веса.

   Сразу становится понятно, за счет каких параметров произошла потеря веса. Если определяется преимущественная потеря мышечной массы – это подтверждение того, что человек не занимался физически и часто голодал. Преимущественная потеря жировой массы – подтверждение пунктуальности выполнения всех рекомендаций.
   Процедура биоимпедансометрии абсолютно безболезненная и комфортная, занимает всего 10-20 минут.
   Если у вас в городе, в районе невозможно воспользоваться методом биоимпедансометрии, есть другой, старый и несправедливо забытый способ.

   Диагностика ожирения

   Для этого вам понадобится специальный инструмент – калиппер или простой штангенциркуль. Калиппером измерять толщину жировой складки проще, да и результат получается точнее. Сложность в том, что приобрести этот инструмент можно не в каждом магазине. Придется поискать. А правильно использовать его могут только специалисты. Я сама с каллипером работала в 90-е годы.
   Ну, допустим, калиппер вы нашли. Что дальше?
   Для начала обнажите область живота, через одежду жировую складку измерять нельзя. Встаньте ровно, не сутультесь. Возьмите калиппер в правую руку. Большим и указательным пальцами левой руки мягко захватите кожную складку вместе с подкожным жиром и слегка оттяните ее вперед, отделяя от мышц. Место, где следует брать кожную складку, – справа или слева от пупка, лучше – справа (всегда с одной стороны, чтобы отследить динамику).
   Теперь наложите концы калиппера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калиппера, пока не услышите щелчок. Все, можно снимать показания и сверяться с таблицей, которую я приведу ниже.
   Прежде чем называть конкретные цифры, назову несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать, измеряя калиппером жировую складку. Прежде всего, измеряйте складку на правой половине тела. Так вам будет гораздо удобнее. Не пользуйтесь калиппером в местах с поврежденной или больной кожей. Лишние проблемы вам ни к чему. Чтобы легче было захватить складку правильно, не пользуйтесь перед измерением кремами и лосьонами. Кожа должна быть сухой и чистой. Не измеряйте жировую складку сразу после физической нагрузки или посещения сауны – под кожей может скопиться жидкость, и результаты получатся неточные. Измерять складочку лучше в одно и то же время одним и тем же инструментом.
   Итак, замер прошел успешно, что теперь? А вот теперь нужно посмотреть на полученные цифры. В норме толщина жировой складочки в возрасте до 30 лет не должна быть больше 2-3 см. После 30 лет она может увеличиться до 3-4 см.
   Но тут есть одна проблемка – жировая ткань может распределяться в организме по-разному. Чтобы добиться более точных результатов, лучше измерить толщину жировой складочки в четырех местах, а не в одном. А именно: около пупка, под лопаткой, в области бицепса и трицепса. Ну а потом все цифры нужно сложить.
   Полученная сумма достаточно точно отражает процентное содержание жира в организме. Теперь, с цифрами на руках, можно заглянуть в таблицу:

   Соотношение суммарной толщины подкожно-жировых складок (мм) и процентного содержания жира в организме (Шмидт Р., Теве Г., 1985)

Если вам хочется знать, на сколько процентов ваша масса тела отличается от нормы, можете воспользоваться такой формулой:

   Расшифрую сокращения:
   ИМТ – избыток массы тела в %;
   ФМТ – фактическая масса тела в килограммах;
   НМТ – нормальная масса тела в килограммах.
   Если полученный результат, то есть избыток массы тела, больше на 10 %, то речь идет лишь о лишнем весе. Если же получилось больше 10 % – увы, это уже ожирение.
   Выделяют четыре степени ожирения:
   I степень – избыток массы тела составляет от 11 до 29 %;
   II степень – избыток массы тела составляет от 30 до 49 %;
   III степень – избыток массы тела составляет от 50 до 99 %;
   IV степень – избыток массы тела составляет более 100 % нормальной массы тела.
   Итак, мы провели измерения и определили – насколько ваша масса тела отличается от нормальной. Что же дальше? Мало знать, что все плохо, нужно понимать, что делать, чтобы все стало хорошо. Другими словами, вам нужно определить тот ориентир, к которому вы будете стремиться.

   Таким ориентиром будут ваша идеальная и нормальная масса тела. Что это такое?
   Идеальная масса тела – это та масса, при которой предполагается наибольшая продолжительность жизни. Но имейте в виду, что это весьма абстрактный показатель. Для практики куда полезнее ориентироваться на нормальную массу тела.
   Нормальная масса тела легко вычисляется по формуле Брока. Произвести вычисления очень просто! Для этого надо из показателя вашего роста вычесть 100. Вот и все, в итоге вы получите показатель нормальной массы тела. Вот формула:

   Нормальная масса тела = рост – 100

   Например, при росте 165 сантиметров нормальная масса тела будет равна (165-100) 65 килограммам.
   Чтобы узнать идеальную массу тела, из полученного результата вычтите 10 %.

   Идеальная масса тела = нормальная масса тела – 10 %

   В нашем примере нужно определить 10 % от 65 кг. Для этого 65 разделим на 100 и полученный результат умножим на 10. У нас получается 6,5 кг. Далее из 65 надо вычесть 6,5 – мы получаем показатель идеальной массы тела. Он составляет 58,5 кг.
   Итак, если у вас рост 165 сантиметров, а вес зашкаливает за 70 килограммов, есть серьезный повод задуматься.
   Бругш модифицировал формулу Брока. Он предложил выделять четыре группы людей и в зависимости от их роста для определения нормальной массы тела из этого показателя вычитать значения от 95 до 110. С учетом этого нормальная масса тела для людей ниже 155 сантиметров будет определяться по формуле: нормальная масса тела = (рост ниже 155 сантиметров) – 95.
   Для других ростовых групп формулы выглядят следующим образом:

   нормальная масса тела = (рост 155-165) – 100
   нормальная масса тела = (рост 165-175) – 105
   нормальная масса тела = (рост выше 175) – 110

   В зависимости от типа телосложения (астеническое или гиперстеническое) к полученной величине следует прибавлять или отнимать от нее 10 %.
   К достижению какой же массы тела следует стремиться? Лучше взять за первый ориентир нормальную массу тела. Такой результат реально достижим. А вот когда мы с вами достигнем этой вершины и захотим довести до совершенства свою фигуру, перед нами будет уже другой ориентир – идеальная масса тела.
   Но опять же хочу повторить: одни только цифры – не есть диагноз. Часто бывает так, что есть у человека пара-тройка лишних килограммов. По всем формулам он себя просчитал, и такой вот неутешительный вывод – избыточная масса тела. Но эти килограммы не являются фактором риска для здоровья, да и чувствует человек себе ничего – активен и доволен собой. Никаких проблем со здоровьем. Он счастлив и доволен жизнью. Так зачем от них избавляться?
   Вне всякого сомнения, здоровое питание, регулярные и умеренные физические нагрузки никому не повредят. Чем раньше человек это осознает, тем меньше проблем будет в перспективе его жизни, особенно когда он предрасположен к набору лишней массы тела, да и часто бывает не сдержан в еде.
   Человек по сути проживает две молодости. Первая – время накопления знаний, время экспериментов и обретения жизненного опыта. А вторая молодость – период реализации этих знаний, а также активный поиск новых идей. И чтобы в жизни все сложилось как планировалось, чтобы можно было наслаждаться результатами уже пройденного пути, максимально воспользоваться накопленным жизненным багажом и возможностями, добиться чего-то большего, помочь детям, максимально быть полезным делу, которому отдал большую часть жизни, необходимо иметь хороший ресурс здоровья. Когда же возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой или нарушения обменных процессов, о какой полноценной и счастливой жизни может идти речь? А ведь причиной этих заболеваний, чаще всего, является именно неправильное питание. Начав питаться иначе, изменив образ жизни, мы можем продлить свою молодость на многие годы.
   Зачем же отказываться от такой потрясающей возможности? Надо заранее думать о том, как обмануть старость и избежать болезней.
   Кстати, в ювенологии (практической геронтологии) своя градация: до 30 лет – юность, 30-60 лет – первая молодость, 60-90 лет – вторая молодость, после 90 лет – третья молодость. Так что долгожителей, сохранивших физическую и творческую активность с позиций ювенологии можно назвать молодыми. Они в определенном смысле – модель будущего.
   Но одно дело правильно питаться и получать от этого удовольствие, и совсем другое – стремиться любой ценой к тому, чтобы соответствовать каким-то стандартам. В первом случае человек делает свою жизнь полной и радостной. Во втором – превращает ее в бессмысленную погоню за модой, которая уж точно никакой радости принести не может. Самоограничения, комплексы, стрессы, разочарования – вот и все прелести погони за вожделенными цифрами.
   Помните, что главная цель – это не похудеть, а сделать здоровой и комфортной свою жизнь.
   Внешний вид – это необязательно 90 х 60 х 90, а хорошая кожа, здоровые ногти и волосы, отсутствие избытка жира на теле и в животе, это достаточная в объеме и тонусе мышечная масса, физическая выносливость. Здоровье – это, хорошая работоспособность, высокий уровень энергии. Здоровье – это позитивное восприятие окружающего мира, органичное восприятие себя в нем, наличие сил, желаний и возможностей для профессионального роста. То есть понятие «здоровье» объединяет очень и очень много разных позиций. Поэтому здоровье и все, что с ним связано, – конечная цель.
   К сожалению, это не все понимают. Средства массовой информации порой навязывают нам определенные стандарты, говорят нам, как мы должны выглядеть и что мы должны носить. На обложках глянцевых изданий мы видим красивых худеньких моделей, которые имеют тонкую талию и длинные ноги, густые, блестящие волосы, белые зубы и безупречно сидящие на их утонченных формах модные наряды. Подразумевается, что мы должны одеваться так же (а значит, это купить). Но если мы должны так одеваться, то мы должны иметь такие же фигуры и те же пропорции. И мы, живя в этом информационном поле, зачастую начинаем думать, что мы немножко не такие, отличаемся от тех стереотипов, которые нам преподносятся как норма. Немудрено, что у нас появляются комплексы. Веяния моды один из сильнейших наркотиков. И в тоже время почти религия по силе влияния на человека. Вместе с тем мода насущная потребность общества. Все мы живем в социуме, и нам невозможно не придерживаться определенных правил, связанных с модой. Она нам помогает разобраться в потоке разновкусицы, дает возможность идти в ногу со временем, быть красивыми, яркими. Великое искусство одновременно следовать за модой, при этом не потерять свою индивидуальность, не перестать думать, не полинять, не разрушить себя психологически и физически.
   А ведь есть люди, которые имеют лишний вес, но при этом абсолютно не комплексуют. И это великое счастье. Разумеется, когда нет проблем со здоровьем, то есть когда их лишний вес не превратился в медицинский диагноз.
   Приводит ко мне на прием мама девочку-подростка и говорит: «Я хочу, чтобы дочь моя похудела. Потому что у нее слишком толстенькие ножки». А девочка говорит: «Я не хочу худеть. Я себя воспринимаю такой, какая я есть. У меня все хорошо и отличные ноги. Я, когда надену каблучок, себе особенно нравлюсь».
   Кого в данной ситуации лечить? Маму или дочь? Я считаю, что не надо человеку навязывать, как ему выглядеть. Если у дочери нет никакой патологии, то и незачем ей меняться. Ее чуть полноватые ноги лишь проявление индивидуальности. Так вот формируются комплексы. И подобных ситуаций немало. Как поддерживать физическую форму, ухаживать за собственным телом, как питаться, чтобы противостоять болезням в перспективе, родители должны показывать своим личным примером.
   У меня была такая ситуация, когда в клинику пришла женщина с весом 140 килограммов. Ее было много: большая, круглая – некий шар на относительно тонких ногах. Она вызывала скорее чувство жалости. Как же она ходит?
   Лицо у нее довольно интересное, но общее впечатление производила человека весьма проблемного по здоровью.
   Когда я начала общаться с этой женщиной, отчасти потерялась. Благодаря ее обаянию, доброжелательной улыбке, хорошему настроению и уверенности в себе, я уже не видела избытка ее веса. Ее саму, по сути, ничто не беспокоило. Она оказалась очень приятным собеседником, позитивна и оптимистична. Мы долго беседовали. И я уже не видела этих расплывчатых форм, перестала воспринимать ее как нездоровую, как мне казалось, закомплексованную и нуждающуюся в срочной помощи. Она была в полной гармонии с собой. Уверена, что также органично воспринимало ее окружение: коллеги, родственники, ее друзья. Она – душа компании, умна, оптимистична.
   Почему же она пришла ко мне на прием? Оказалось, в свои почти сорок второй раз вышла замуж за человека, который намного моложе ее, и решила родить третьего ребенка (двое детей от первого брака). Так вот, пришла она с целью дополнительного оздоровления и профилактики осложнений при беременности и родах, хотя в целом самочувствие у нее было хорошее. В процессе моей работы с ней эта милая дама поняла, в чем опасность избыточного веса для ее здоровья, и, будучи мотивированной, сильно похудела и родила здоровую девочку.
   Часто ко мне приходят и другие женщины – красивые, стройные. Некоторые из них страдают от мнимой полноты и никак не могут сбросить 3-5 «лишних» килограммов, которые кажутся им главной причиной всех их жизненных проблем. Особенно часто этим страдают подростки и молодые женщины, которые стремятся к той идеальной массе или хотят иметь тот тип фигуры, который навязывают реклама и модные журналы. В беседах с такими барышнями я говорю, что каждый человек, прежде всего, индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела. Особенность телосложения человека и есть проявление его индивидуальности. Большая или маленькая грудь могут быть одинаково привлекательны, как и особенности конституции, роста, пропорций. Важно научиться подчеркивать то, что, на ваш взгляд, наиболее этого заслуживает, и радоваться всему остальному. Чтобы стать привлекательным человеком, вовсе необязательно превращаться в фотомодель. Большее значение здесь будет иметь, прежде всего, отношение к окружающим людям, способность к общению, умение слышать, слушать, сопереживать, быть в гармонии с собой, правильно подобрать стиль одежды, быть ухоженной. На свете есть немало красивых и стройных, но при этом абсолютно одиноких людей. В то же время есть счастливые, как та самая большая и круглая дама, о которой я писала немногим выше, – состоявшиеся в профессии и личной жизни, несмотря на весьма заметный избыток веса.
   Счастье зависит от внутреннего состояния человека, то есть его содержания, что есть продолжение его формы. Важно прекратить бессмысленную и разрушительную борьбу с собой, научиться себя любить любую, помогать себе стать лучше, совершеннее, чтобы обрести внутреннюю гармонию. Только так можно выстроить гармоничные отношения и со всем окружающим миром. Поэтому, прежде чем принимать судьбоносное решение сбросить пару-тройку килограммов, прислушайтесь к себе. Действительно ли вам это нужно? Вернее, действительно ли это нужно именно вам? Не идете ли вы на поводу у модных тенденций, диктующих вам свои законы? А может быть, потеряв пару порой совсем не лишних килограммов, вы перестанете быть самим собой? Быть может, обретая безупречную стройность, вы потеряете нечто большее – душевный комфорт, индивидуальность, радость жизни? Об этом обязательно нужно подумать, перед тем как бросаться с головой в омут похудения. Конечно, все это верно, если речь не идет о патологическом ожирении.
   Очень важно прийти к решению похудеть самостоятельно, а не действовать по чужой указке.
   Как-то раз пришла ко мне девушка. И с ней две подружки с просьбой: «Помогите, пожалуйста, похудеть нашей Тане. Посмотрите, какая она большая». Флегматичная Таня стоит, моргает глазами и не понимает, куда и зачем ее привели. И я спрашиваю: «Татьяна, вам действительно нужна помощь? Вы хотите похудеть?» А она отвечает: «Я не знаю». Две подружки продолжают уговаривать меня: «Посмотрите, какой у нее большой живот, какие ноги…» В девушке, действительно, килограммов сто тридцать. Но она молоденькая, поэтому на здоровье столь избыточный вес пока не отразился. Да и сама она не воспринимает себя большой и тяжелой, как видят ее подруги. А значит, нет еще нужного настроя.
   А подружки не унимаются: «Она же на два-три этажа поднимается с одышкой». Я спрашиваю девушку: «Татьяна, вам действительно тяжело было подняться на третий этаж?» А она отвечает, сильно растягивая слова: «Ну… я …не знааааю». Подружки не замолкают: «Ну посмотрите, какие отечные ноги, у нее суставы уже начинают болеть». – «Татьяна, у вас уже болят суставы?» – «Не знааааю. А что вы мне посоветуете?» Когда я ответила: «Поменяйте подруг», чтобы определиться с ее мотивацией. Девушка оживилась и ушла. И пока больше ко мне не приходила.
   На мой взгляд, в данной ситуации я поступила правильно. Почему? Да потому как я не стала усиливать тот негатив, который исходил от ее подруг. Я не стала дополнительно способствовать формированию у девушки комплексов оттого, что она нестандартно сложена и уже имеет высокую степень ожирения. И не стала я этого делать по той простой причине, что девушка была не готова эту информацию адекватно воспринимать. Она не видела собственных проблем. Ей пока было комфортно.
   А если бы я поддержала подруг и уговорила Татьяну начать худеть? Ну потеряла бы она первые 15-20 килограммов, снизился бы ее вес до 100-110 килограммов. И к этому моменту она бы уже поняла, что она толстая, что не пропорциональная, что у нее проблемы, что с этими проблемами надо продолжать серьезно работать. Между тем сил на то, чтобы пройти столь длинный путь совершенствования себя, дабы стать стройной, здоровой, красивой, у нее бы не хватило. Потому как изначально не было внутренней убежденности, сильного желания, мотивации что-то в себе поменять. В итоге к физическим проблемам у нее добавились бы проблемы психологические. Хорошо ли это? Уверена, нет!

   Счастье зависит от вашего внутреннего состояния. Поэтому, прежде чем начать худеть, прислушайтесь к себе: действительно ли вам это нужно?

   Я убеждена, что каждый человек должен сам прийти к мысли, что в нем что-то не так и что над этим нужно работать. Никакие навязываемые стандарты, уговоры подружек не должны подменять собой самостоятельное решение. И решение это нужно принимать исходя из внутреннего ощущения самого себя. Это очень важно.
   Да, знать, есть ли лишние килограммы, – необходимо. Для этого мы и научились измерять свой вес, для этого мы выучили уйму формул. Но, повторю, сами по себе цифры значат не очень много. Они лишь некий ориентир, повод задуматься. А главное то, как воспринимаете себя именно вы, насколько вы внутренне готовы и хотите измениться. Сами – без подсказок со стороны.

Психология похудения

   Ну хорошо. С тем, нужно худеть или нет, мы разобрались. Ответили себе на вопрос. Достаточно этого?
   Могу совершенно точно сказать – нет, не достаточно.
   Сколько раз приходилось сталкиваться с такими случаями: принимает человек решение похудеть. «Все, с понедельника начинаю новую жизнь. Правильно питаюсь, занимаюсь спортом, слежу за собой, соблюдаю режим». И действительно, в понедельник он встает пораньше, завтракает, делает зарядку, берет с собой на работу какие-то полезные продукты, весь день ест по часам. Во вторник то же самое, но уже не с таким удовольствием. В среду – вообще еле-еле заставляет себя держаться в рамках. Ну а к следующему понедельнику все благие намерения уже прочно забыты. Жизнь входит в привычную колею – суета, днем голодовка, вечером пир горой, из физических нагрузок только нажимание на кнопки компьютера… И вдобавок к этому – бесконечные самообвинения. А как же! Ведь принял решение, начал даже что-то делать, но не смог. Воли там не хватило или выдержки, неважно. Не смог. Не справился. Комплексы появляются, сомнения в себе и своих силах, плохое настроение, чувство вины и прочие «прелести».
   Ситуация обычная. Возможно, вы и сами в ней оказывались. И потом винили себя в слабохарактерности и ломали голову над тем, почему же вот так все происходит. Вроде и желание есть, и реально мешают лишние килограммы, и возможностей хоть отбавляй… А как за дело берешься – через неделю или через месяц – все, запал пропадает, соблазны одолевают, и сил продолжать свой путь к стройности и здоровью попросту не остается.
   Давайте попробуем разобраться, почему же так часто все наши попытки стать красивыми, стройным, здоровым и успешным проваливаются? Что заставляет нас снова и снова возвращаться к прежнему образу жизни, который ну уж никак нам ни здоровья, ни красоты не прибавляет.
   Думаете, дело тут исключительно в силе воли? Нет, хотя ее, конечно, совсем сбрасывать со счетов нельзя. Что еще?.. Какие-то особенные черты характера? Тоже нет. От характера зависит только то, насколько вам легко или трудно будет добиться своего. Но в целом характер не влияет на результат. Даже самый слабохарактерный и слабовольный человек запросто может изменить свою жизнь так, чтобы стать, в конечном счете, здоровым и успешным. Если…
   Если он поставит перед собой правильную цель и у него будет верная мотивация. Это два ключевых момента: цель и мотивация. Если с ними все в порядке – любой человек сможет горы свернуть. Для него ничего не будет стоить сбросить лишние десять, двадцать или сорок лишних килограммов. Наоборот, ничего кроме радости и удовольствия этот процесс приведения себя в хорошую физическую форму не принесет. В этом я абсолютно уверена.
   Конечно, работая со специалистом, гораздо проще подтвердить и укрепить мотивацию, а также определиться с целями. Но и сам человек, без всякой помощи со стороны, вполне на это способен. Нужно только немного разобраться в том, что такое правильная мотивация, и усвоить некоторые хитрости целеполагания. Чем мы сейчас и займемся.

Мотивация

   Итак, начнем с мотивации. Что же это такое? Очень часто люди путают мотивацию с желаниями. Ну вот, скажем, есть у меня желание полететь на Луну. Такая вот мечта. Как вы думаете, осуществится она? Скорее всего, нет. Потому что это просто моя фантазия. Я могу день-деньской сидеть и любоваться на Луну, раздумывая о том, как было бы здорово там оказаться. И ближе к Луне я не стану ни на миллиметр.
   А вот если бы от полета на Луну зависело, скажем, мое состояние здоровья, это уже был бы другой разговор. Тут уж мне всерьез пришлось бы подумать о том, как все-таки слетать на Луну. И не только подумать, а сделать для этого все возможное. Шутка ли – речь-то о здоровье идет.
   Разница понятна? Есть просто «хочу» и «хорошо бы», а есть «очень нужно» и «просто необходимо для того-то и для того-то».
   Так вот, пока желание похудеть, стать стройным и здоровым человеком остается просто желанием, шансов на то, что оно вдруг исполнится, очень мало. Чудес не бывает, это я могу сказать совершенно точно.
   На сухом научном языке, мотивация – это «динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость». Простое желание никак не сможет определить направленность поведения. А уж тем более – его организованность и устойчивость. Поэтому к пустому «хочу» нужно, как следует подумав, добавить как минимум: «хочу для того, чтобы». То есть понять свое желание, сообразить, к чему оно в конечном счете должно привести, какие выгоды мы получим от его исполнения и так далее.
   Как правило, разновидностей мотивации не так уж и много. Быть худыми люди обычно хотят потому, что это красиво, престижно. Стройная фигура говорит о хорошем здоровье. Стройному и здоровому человеку легче сделать успешную карьеру. Словом, люди стремятся к любви окружающих, здоровью, успешности в личной и профессиональной жизни.
   Возьмем, к примеру, мужчин. Для большинства мужчин, к сожалению, самой серьезной мотивацией является именно здоровье. Почему, к сожалению? Потому что не просто желание быть здоровым мотивирует, а какие-то уже возникшие проблемы с самочувствием приводят к тому, что у мужчины появляется серьезная мотивация заняться наконец собой. Когда тревожные звоночки дают уже о себе знать: появляется одышка, повышается артериальное давление, уровень холестерина, возникают проблемы с сердцем. Когда он не может выполнять, как и раньше, те функции, которые должен. То есть не может, скажем, часто летать, проводить встречи, совещания, эффективно руководить своим предприятием и так далее. Вот это заставляет человека задуматься о своем здоровье, прийти к специалисту и, наконец, изменить свою жизнь.
   Пройдя определенный жизненный путь, многие могли бы похвастать какими-нибудь приобретениями, достижениями в области карьеры, но далеко не каждый сказал бы, что сохранил при этом отменное здоровье. А ведь так много еще хотелось бы сделать. Уоллис Симпсон, герцогиня Виндзорская, очень точно подметила: «Трудно одновременно быть богатым и при этом худым и здоровым».
   Мотивация стать здоровым – это не прерогатива только мужчин. Для многих женщин эта мотивация тоже является очень значимой. Но все-таки чаще ею «вооружаются» мужчины. И немудрено. Ведь они несут ответственность за свои семьи, а также за дело, которым профессионально занимаются. Как это возможно, не имея хорошего здоровья?
   Если продолжать разговор о мужчинах – на втором месте у них, как правило, стоит мотивация влюбленности и желание что-то изменить в своей личной жизни. Любой человек хочет лучше выглядеть, быть еще увереннее в себе, и это нормально. А влюбленный человек еще хочет распустить крылья, лететь… И, соответственно, он рассчитывает на взаимность, ему хочется быть желанным, любимым… Человек влюбленный всегда думает о том, как понравиться, и нормальный вес во многом определяет его привлекательность, да и здоровье. Большинство людей понимают, что хорошее здоровье позволит вести активный образ жизни, заниматься спортом, путешествовать. Согласитесь, всем приятно общаться с человеком со спортивной фигурой, на которой хорошо смотрится любая одежда. Безупречный внешний вид – часто определяющее условие достижения успеха в личных отношениях. И с этим не поспоришь. Поэтому нормализация веса поможет не только выстроить отношения с противоположным полом, но и улучшить качество жизни, увеличить ее продолжительность, избежать проблем связанных с деторождением. Любой здравомыслящий человек понимает, что внешний вид играет в этом далеко не последнюю роль.
   И смотрит наш влюбленный человек на себя в зеркало и видит, что сам себе он не слишком нравится: жировые «подушки» на боках, второй подбородок, да и живот не придает уверенности в себе. Как тут можно понравиться объекту своих воздыханий? Определенно – с этим надо что-то делать. Вот и обращается он к специалисту.
   Мотивация? Еще какая! Не просто желание убрать живот, а вполне осознанная необходимость это сделать. С такой мотивацией можно горы свернуть, а не то что похудеть.
   Разумеется, мотивация влюбленности и у женщин встречается очень часто. Это, так сказать, универсальная мотивация. Но для женщин еще очень важно быть привлекательной не только для любимого, коллег и знакомых, главное – для самой себя, чтобы как минимум иметь хорошее настроение. А от этого будет зависеть «погода» не только в доме, что не может не отразиться на отношениях с окружающими.
   Мужчины же к собственной внешности относятся проще, поэтому редко кто из них решается изменить свою жизнь только для того, чтобы быть красивым и стройным. У женщин все иначе. Для них это очень серьезная мотивация. Ведь с изменением внешности очень часто у человека меняется абсолютно все, вся его жизнь. Женщины это отлично понимают.
   В моей практике было не мало ситуаций, когда с изменением внешности у человека полностью менялась его жизнь. Он начинал воспринимать себя совершено иным: энергичным, уверенным в себе и сексуальным, – менялась его работа, менялись партнеры и даже семьи. Женщины хорошели и выходили замуж за молодых мужчин, оставляя своих ленивых «пузатиков» дома. Успешно делали карьеру, рожали здоровых детей… Да целую цепочку изменений влечет за собой простое изменение внешности.
   Вот яркий пример из жизни. Обратилась как-то ко мне женщина. Назовем ее условно Галиной Николаевной. Возраст – сорок восемь лет. Не много, если вдуматься, но и не так чтобы уж совсем мало. Что у нее было в жизни к этому моменту? Чиновничья должность, много работы и высокая ответственность, стрессы, взрослый сын, полнейшее отсутствие семейного очага, потому что с мужем они разошлись достаточно давно.
   Мотивация у нее была простая, но очень сильная – начало беспокоить здоровье. Все-таки сорок восемь лет – период гормональной перестройки, а значит, определенная черта, начинают накапливаться лишние килограммы. И эти самые проблемы уже мешали нормальной работе нашей героине – уже не так легко бегать по разным кабинетам и инстанциям, начала быстро уставать, сложнее стало руководить.
   Галина Николаевна была, так сказать, вся сверху – верхний тип отложения жира, при этом на тоненьких, очень стройных ножках. Чем-то походила на одуванчик. Плюс к этому, как я уже сказала, она была чиновником, и согласно чиновничьему статусу, имела строгую прическу, такие же строгие рабочие костюмы весьма мрачноватых оттенков. Никаких украшений, цветочков, рюшей, ничего яркого и броского.
   И вот мы начали с ней работать. Галина Николаевна в результате потеряла 28 килограммов и сильно в итоге изменилась внешне: фигура стала утонченной и пропорциональной. А по мере того как уходил лишний вес, менялся и ее гардероб – и не только в плане уменьшения размеров. Появились новые цвета, новые краски, другие фасоны. Появились нарядные платья, красивые туфли, высокие каблуки. Словом, постепенно полностью изменился стиль одежды, прическа, походка. Да и краситься Галина Николаевна начала иначе, абсолютно другой макияж…
   Ко всему к этому мы постепенно шли вместе, и я ее направляла. Говорила: «Галиночка, как же вам все это идет!» Она спрашивала меня: «Я еду в Австрию. Как сейчас одеваются? Что сейчас модно?» (замечу, что это была середина девяностых годов). Мы вместе пролистывали глянцевые журналы, и я ей давала советы: «Вам, можно носить уже и такое… А это вам тоже очень пойдет…». Меняясь внешне, Галина Николаевна начала получать комплименты, знаки внимания, которые как воздух нужны каждой женщине.
   Причем, параллельно с внешними изменениями, Галина (а мы подружились) сильно изменилась внутренне. Стала гораздо свободнее, увереннее, женственнее, сексуальнее.
   Какое-то время мы с ней не встречались, уже не было необходимости в частых визитах ко мне. Только периодически общались по телефону. И вот спустя несколько месяцев Галина Николаевна пришла ко мне с огромным букетом роз. Когда она протянула мне цветы, у нее в глазах были слезы. Я спросила: «Галина, что случилось? Почему ты плачешь?» И тут она вдруг сказала: «Маргариточка, что ты со мной сделала? Что ты сделала со мной?»
   Я, конечно, насторожилась – что же я такого сделала, что заставило человека плакать? И Галина мне ответила: «Я была просто рабочей машиной, рабочей лошадкой. Ничего, кроме работы с утра и до ночи, я не знала… А сейчас поняла, что я не только чиновник, я, прежде всего, женщина. И я могу нравиться, получать комплименты, которые мне делают почти каждый день. В том числе и коллеги. Но самое главное не это. Я выхожу замуж и принесла приглашение на свадьбу. Ты обязательно должна прийти. Потому что жизнь моя изменилась только благодаря тебе».
   И таких ситуаций у меня было очень много. Да, Галина вышла замуж. Я, к сожалению, не была на самом мероприятии, а смогла ее только поздравить. Она стала женой известного бизнесмена, который на шестнадцать лет моложе ее. Жизнь Галины Николаевны кардинально изменилась. Она не только вышла замуж, но и родила двоих детей: мальчишек-двойняшек! И это почти в 50 лет! Представляете, что произошло в жизни этой женщины? Я искренне рада оттого, что еще одна моя пациентка обрела не только здоровье, уверенность в себе, но и женское счастье. Только подумайте – через улучшение здоровья, изменение внешности, изменилось все в этом человеке. Галина обрела внутреннюю гармонию, счастье, любовь, полностью изменилась вся ее жизнь!
   В этом вся хитрость: сильная мотивация – это всегда целый комплекс мотивов. Сначала, скажем, человек хочет улучшить свое здоровье, чтобы стать более успешным в своей профессиональной деятельности. По мере того как улучшается его фигура и вообще внешний вид, он начинает получать удовольствие от нового стиля одежды, возможности заниматься разными видами спорта, путешествовать. Человек иначе строит свои отношения с людьми, с каждым шагом чувствует себя увереннее и получает удовольствие от новых коммуникаций. Через улучшение здоровья и повышение жизненной активности многое меняется и в его личной жизни: укрепляются старые отношения, или человек обретает семью. Изменения происходят и в жизни профессиональной. С новым качеством жизни, карьерным ростом, приходит дополнительная уверенность в себе. Ставятся новые цели, мотивация их достижения обретает новые обороты, растет как снежный ком. И уже все труднее свернуть с выбранного пути. Еще бы! Ведь человек постоянно получает удовольствие.
   Да, конечно, в чем-то он себя ограничивает. Не может есть любимые тортики, заливать в себя десятки литров пива, не может наедаться до отвала за поздним ужином, ему приходится делать физические упражнения, соблюдать режим дня. Но все эти кажущиеся неудобства с лихвой компенсируются тем, что человек получает взамен – удовольствие и новую насыщенную счастливую жизнь. Захочет он отказаться от этого ради пирожного? Нет, конечно! Человек в итоге становится совершенно другим, который терпеть не может переедание и обожает вести активный образ жизни. И усилия стоят того – только представьте себе блестящие перспективы, которые открываются с обретением нормального веса.
   Один мотив тянет за собой другой, тот – третий и так далее. Одно изменение, пусть даже самое маленькое, поверхностное, как паровозик, тащит следом другое, еще большее изменение. Сначала самочувствие, потом внешность, затем внутреннее ощущение себя и так далее. Все больше и больше, все дальше и дальше. И все это – без всяких самоистязаний. Ничего, кроме радости, кроме познания себя и других, ранее неизвестных сторон жизни.
   Именно поэтому я говорю: правильная сильная мотивация – это уже половина успеха. А укрепление мотивации на уменьшение массы тела – задача грамотного специалиста. Для этого необходимо построить индивидуальный перечень мотивов для каждого человека, исходя из его потребностей и проблем, с учетом возраста, пола и профессии.

   Итак, какие мотивы заставляют человека снизить и стабилизировать массу тела?
   1. Улучшение здоровья и самочувствия: уменьшение одышки, болей в суставах, позвоночнике, снижение повышенного артериального давления, улучшение углеводного и липидного обмена.
   2. Расширение повседневных физических возможностей: легче двигаться, подниматься по ступенькам, работать в саду.
   3. Повышение самооценки, уменьшение психологических проблем, связанных с избыточным весом.
   4. Улучшение внешнего вида: повышение привлекательности, возможность модно одеваться, ходить в тренажерный зал, бассейн.
   5. Улучшение семейных, а также сексуальных отношений.
   6. Улучшение способности к деторождению и уменьшение риска передачи детям неправильного образа жизни, который приводит к ожирению.
   7. Повышение профессиональных возможностей, в том числе профессионального роста.

Целеполагание

   Но как бы сильно мы ни хотели измениться, как бы нам это ни было необходимо, нужно еще знать, в каком направлении двигаться.
   Как я уже говорила, многие наверняка начинали «новую жизнь» с понедельника. Планов было громадьё. Встать пораньше, сделать зарядку, съесть полезный и питательный завтрак, активно потрудиться на работе, вечером лечь пораньше спать, отказаться от ночных пробежек к холодильнику и тому подобное. И даже вроде бы мотивация неслабая была. А почему-то дольше недели эта новая жизнь не длилась. Все вскоре возвращалось на круги своя.
   В чем тут дело? Где ошибка? Причем ошибка глобальная, стратегическая… Да в том ошибка, что человек ставит себе заведомо недостижимую цель – изменить все и сразу. Вот так вот жил определенной жизнью тридцать лет, а потом – раз! – в один день все перечеркнуть и начать заново.
   Вот, скажем, никогда человек спортом не занимался. Ни единого дня в своей жизни. Не бегал, не прыгал, гантели не поднимал. И вдруг он ставит себе цель: все, на следующей неделе я должен стать чемпионом мира по бегу на длинные дистанции. Вот так вот просто. Чемпионом, и все тут!
   Достойная цель? Вполне. Ничего плохого в чемпионстве нет. Но достижима она? Нет, конечно. Сами понимаете, шансов у такого горе-спортсмена никаких. Он и до середины дистанции не добежит, не то что до финиша, да еще и первым. Какая бы сильная у него мотивация ни была.
   Что будет дальше? Никогда такой человек своей цели не достигнет? Правильно, он обязательно себе скажет: я не смог добиться своего, я неудачник, больше такими глупостями заниматься не буду. То есть обретет он успешно пару-тройку комплексов, которые окончательно испортят ему жизнь. Уж на беговую дорожку он точно больше никогда не выйдет.
   А теперь представим другой вариант. Прекрасно человек понимает, что стать за неделю чемпионом нельзя, невозможно это. Да и, по большому счету, ни к чему. Чемпионов, что ли, мало? Не лучше ли быть самим собой и получать удовольствие от жизни? От своего здорового подтянутого тела, от нормальной любви к себе. И вот ставит перед собой человек цель – улучшить свое самочувствие. А для этого по утрам я буду прогуливаться по парку. Ну или по беговой дорожке стадиона. Небольшая утренняя прогулка. Получасовая или часовая, как угодно. Я прогуляюсь, подышу свежим воздухом, порадуюсь утру. Ни с кем соревноваться не буду, мне это не нужно.
   Вот такая крошечная цель, – такая маленькая задача. Достижима такая цель? Запросто. Ничего сверхсложного в короткой утренней прогулке нет. Придаст она заряд бодрости? Разумеется. Улучшится от этого здоровье? Снова – да. При этом еще и массу удовольствия человек получит. И что мы имеем в этом случае? Цель достигнута, самочувствие улучшилось, никаких самоистязаний, никаких комплексов. Наоборот, растущая уверенность в себе и положительные эмоции. А эта уверенность в себе потом заставит человека поставить другую цель, более масштабную – он уже будет твердо знать, что сможет ее достигнуть. Затем еще одну и еще. Так, ступенька за ступенькой, как по лестнице, он и взойдет на самый верх. Без всяких стрессов, разочарований, насилия над собой. Получая только положительные результаты и удовольствие.
   Вывод: при выборе цели свои аппетиты лучше умерить. Лучше достичь десятка маленьких целей, чем не достичь одной большой.
   Так и в нашем деле. Можно, конечно, задаться целью стать через неделю совсем другим человеком. Только, скорее всего, руки сами собой опустятся через несколько дней, когда мы не увидим никаких результатов. Не лучше ли реально взглянуть на вещи и принять мысль, что в один миг никаких глобальных изменений произойти не может. Человек меняется постепенно, ставя перед собой достижимые цели, одну за другой.
   Сказать себе однажды: а попробую-ка я изменить цвет волос и сменить макияж. Изменюсь, но совсем чуть-чуть, просто для того, чтобы сделать первый шаг, а потом – избавлюсь от двух-трех килограммов. Ну, чтобы на мне хорошо сидело во-он то платье.
   Для этого что я должна сделать? Ну, для начала немного изменить свое питание. Незначительно. Так, чтобы мне было комфортно. Никаких голоданий, никаких жестких диет. Просто буду есть здоровые продукты. Начну понемногу вводить их в свой рацион. И перестану, скажем, есть после семи вечера.
   Когда с питанием дело наладится, попробую заняться какими-то физическими упражнениями, для того чтобы совершенствовать свое тело, чтобы хоть немного увеличить мышечную массу, которой мне не хватает, причем красиво моделируя свое тело. То есть убирать жир там, где его много, и увеличивать объемы (но уже за счет мышц) там, где их не хватает.
   И попробую в перспективе полностью изменить стиль своей одежды. Полистаю модные журналы, найду тот образ, который мне нравится. Почитаю про этого человека, если это какая-то известная личность, выдающаяся актриса или писательница. Попытаюсь понять этого человека. Разберусь, какие у него сильные и слабые стороны. Я найду для себя путь, чтобы стать похожей на этого человека. Хотя бы немного, взять у него самое лучшее и сделать это своим. А потом усовершенствую и пойду дальше.
   Видите? Мы постоянно ставим перед собой вполне достижимые цели, двигаясь как будто по спирали – каждый виток больше предыдущего. Начали с изменения прически и постепенно дошли до создания вообще нового образа. Мы не говорили себе: все, с завтрашнего дня начинаю новую жизнь! Нет, никаких стрессов, никаких недостижимых целей. «Тише едешь, дальше будешь» – эта поговорка здесь вполне уместна.
   При этом важно помнить, что, помимо цели на ближайшее будущее (назовем ее долгосрочной целью), нужно точно так же четко и конкретно ставить перед собой цели и задачи на ближайшее время.
   Вечером, к примеру, продумайте программу питания и физических нагрузок на завтра. Четко распишите все. Скажем, завтра утром я иду в фитнес-клуб. Но при этом я должна позавтракать тем-то и тем-то. После фитнес-клуба или прогулки по парку у меня будет программа питания вот такая-то. После этого я зайду, скажем, в музей, там интересная выставка – я ведь должна совершенствовать не только свое тело.
   Такой же подробный план – на ближайшие три дня или на неделю, на месяц. Очень важно ставить перед собой четкие, ясные цели и задачи. Тщательно формулировать их, чтобы лучше понять, в каком направлении вы двигаетесь, и дать своему подсознанию правильную установку.
   Шажок за шажком, день за днем, достигая маленьких целей и размеренно шагая по выбранному пути, можно добиться чего угодно.
   Сколько раз я такое наблюдала! Начала моя клиентка с малого – уменьшила талию, скажем. Сделала такой вот первый шаг. А в результате – победила свое физическое тело. Победила, выработав для себя новый стиль питания, новый образ жизни, оздоровилась во всех отношениях. Стала успешной в общении с людьми. Круг знакомых существенно изменился. Появились какие-то новые пути, новые интересы, новые люди, новые стартовые позиции, от которых можно отталкиваться в другом, принципиально новом направлении.
   А весь секрет – в грамотно поставленной цели. Которая достижима, которая не пробудит, в конце концов, комплекс неполноценности.
   Человеку свойственно ставить цели и достигать их. Но достижение цели, как я уже говорила, – это постоянная динамика. Когда человек достигает одной цели, он тут же ставит перед собой другую. Ведь он постоянно развивается, растет, ему становится недостаточно того, что он уже имеет. Затем он ставит третью, четвертую, пятую цель. И вот здесь очень важно понимать, что есть цели, так сказать, тактические, ближайшие, и есть – стратегические, долгосрочные. Все эти цели нужно держать в голове, чтобы не сбиться с нужного курса. Сейчас я поясню.
   Вот, скажем, человек ставит перед собой цель избавиться от лишних двадцати килограммов. Человек настойчивый, целеустремленный, он добивается своего через какое-то время. Но жизнь на месте не стоит, и вполне возможно, что к тому моменту у него появятся другие, новые задачи. Задачи, никак не связанные со здоровьем и лишним весом. Например, купить квартиру, загородный дом, новую машину… То есть очередная цель лежит в совсем другой области, никак не соотносится со здоровьем и физической формой.
   В такой ситуации человек сразу же забудет, зачем, собственно, худел на эти двадцать килограммов. То есть он, конечно, порадуется тому, что привел себя в хорошую форму, но на этом его путь к совершенству и закончится. На первый план выйдут другие задачи, новые дела.
   А забыв об этом, человек очень легко может вернуть то, что потерял. Те самые двадцать килограммов. Он запросто может вернуться к тому образу жизни, от которого ушел. Все труды насмарку.
   В чем тут ошибка? В том, что человек ставил перед собой исключительно тактическую цель. И напрочь забыл о стратегической. Просто не определил себе нужное направление, перспективу.
   Поэтому основная стратегическая цель не должна быть ограничена какими-то рамками, цифрами. Главная цель всегда должна иметь знак бесконечности.
   Здоровье, красота и все, что имеет к этому отношение, – это и должно быть конечной целью. Не просто избавиться от десяти килограммов, не только влезть вот в это замечательное платье… А быть в итоге здоровым, успешным и счастливым. То есть получить то, ради чего человеку придется изменить уклад своей жизни навсегда, нормализовать питание, повысить физическую активность, при этом постоянно себя контролировать, не останавливаться в работе над собой после нормализации веса. А это – процесс бесконечный.
   И пусть вам не кажется, что быть здоровым – это какая-то узкая маленькая цель. Ведь здоровье – это успешность в жизни, это хорошая работоспособность, это привлекательный внешний вид, это позитивное восприятие мира, себя в нем и окружающих людей.
   Поэтому здоровье и все, что с ним связано, должно быть конечной целью, которую можно возвести в ранг мечты. И стремление к этой цели не должно быть ограничено какими-то временными рамками. Ведь нельзя стать здоровым один раз и навсегда. Это то состояние, которое нужно постоянно поддерживать.
   Например, человек, который имеет тенденцию к сахарному диабету, ставит перед собой цель, чтобы уровень глюкозы у него в крови снизился до нормы и никогда ее не превышал. Есть серьезная мотивация и есть конечная цель. Для того чтобы этой цели достичь, мало посидеть пару недель на диете, верно? Для этого нужно правильно питаться всегда, нужно выполнять физические упражнения, проводить антистрессовую профилактику, соблюдать определенный режим труда и отдыха… И все это – на протяжении жизни, а не на недельку. Только в этом случае можно будет не беспокоиться об уровне глюкозы в крови. С лишним весом – то же самое.
   Китайские мудрецы говорили, что дорога в тысячу ли начинается с одного шага. Так вот тот, кто думает лишь о конце дороги, вряд ли до него доберется. Зато человек, озабоченный тем, как сделать еще один шажок вперед, – рано или поздно обязательно достигнет цели. А потом останется только превратить свою мечту в образ жизни на долгие годы. Об этом мы и поговорим в следующей главе.

Питание как образ жизни

   Любой достигнутый большими усилиями результат хочется удержать. Согласитесь, жаль потратить кучу времени и сил на достижение цели, а потом потерять все в один момент. И неважно, о чем идет речь – о знаниях или богатстве. Для человека естественно стремление к сохранению и приумножению ранее нажитого.
   А вот когда дело касается здоровья, мы зачастую ведем себя как недальновидные транжиры. Нам ничего не стоит просидеть полгода на жесткой диете, чтобы во время отпуска на пляже выглядеть сногсшибательно… А потом, по возвращении домой, за пару недель вернуть потерянные килограммы, поддавшись гастрономическим соблазнам. И вместе с этими килограммами вернуть одышку, высокое артериальное давление и хроническую усталость.
   К здоровью мы часто относимся как к разменной монете. Наработали, попользовались, а потом – спустили все в один миг. И это тем обиднее, что достичь хорошего состояния здоровья куда труднее, чем заработать денег.
   Многие люди имеют свой опыт снижения веса, и я часто являюсь далеко не первой инстанцией, в которую обращаются для того, чтобы похудеть.
   Так вот этот опыт подсказывает человеку, что периодическое следование то одной диете, то другой – напрасная трата времени. Стоит отойти от этой диеты, потерянные ранее килограммы предательски возвращаются. Именно поэтому все диеты кажутся многим занятием бесполезным. Собственно, так оно и есть – если к диетам прибегать раз в год, а все остальное время есть все подряд, да еще в таких количествах, что Гаргантюа умер бы от зависти.
   Во всех интервью, отвечая на вопрос «в чем заключается моя диета, мой метод снижения массы тела», – я говорю, что не люблю слово «диета». Хотя в прямом переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Да, временно может использоваться любая диета: Аткинса, П. Брегга, кремлевская или кетодиета и т. д. И каждая из этих диет дает результат. Но скажите, пожалуйста, можно ли говорить о диете больного сахарным диабетом, хроническими заболеваниями почек, больного, склонного к ожирению? Этим людям необходимо полностью поменять свое пищевое поведение на всю оставшуюся жизнь. Ведь просто диета никогда не приводит к формированию навыков правильного здорового питания, поэтому, после того как человек выходит из очередной диеты, быстрое возвращение лишнего веса наблюдается в 95 % случаев.
   Лично я всю свою профессиональную деятельность направляю не на то, чтобы человек сбросил вес и смог получить удовольствие, отдыхая где-нибудь на Багамских или Карибских островах. По-моему, это совершенно нерациональная работа специалиста и расходование того ресурса здоровья, который в человеке заложен.
   Избыточная масса тела или, более того, склонность к ожирению – это особенность нашего организма, иногда генетически обусловленная, которая может себя проявить, а может и не проявить. Жировая клетка, способная набирать жир, складировать и утрамбовывать его запасы, запрограммирована на набор веса. Для нее это нормальный физиологический процесс, заложенный природой. Лечить то, что нормально, не имеет смысла. Надо просто понимать особенности своего организма и учиться ими управлять. Многое здесь зависит исключительно от нас самих: характера нашего питания, желания или нежелания выполнять физические упражнения и других моментов, касающихся нашего образа жизни.
   Например, человек, которому поставлен диагноз «бронхиальная астма», всю жизнь будет стараться избегать встреч с аллергенами и источниками простудных заболеваний. Приступов удушья при этом никогда не будет. Больной язвенной болезнью будет рационально питаться, проводить антистрессовую профилактику, и болезнь перейдет в состояние ремиссии. И с лишним весом – то же самое.

   После «чудодейственных» диет лишний вес возвращается в 95 % случаев, если в корне не изменить подход к питанию. Здоровье и красота – это образ жизни, а не авральная работа.

   Заниматься здоровьем время от времени нельзя. Здоровье и красота – это образ жизни, а не авральная работа.
   Я считаю, что лучше однажды инвестировать время и силы в то, чтобы выработать индивидуальный стиль питания, который позволит не только потерять вес, но и удержать его потом в нужных рамках. При этом не надо думать, что правильное питание – это непосильная ноша, на которую только богатые бездельницы могут найти деньги и время. Как раз наоборот! Чем меньше времени и средств вы хотите тратить на еду, тем более продуманной она должна быть. Потратив на это единожды чуть больше времени, вы сделаете идеальное вложение в свое здоровье и благополучие на перспективу жизни.
   Поэтому я в своей работе направляю усилия, прежде всего, на сохранение в итоге полученных результатов. Я готова помочь приходящим ко мне людям сбросить несколько лишних килограммов в преддверии предстоящих событий или мероприятий. Причем без вреда для здоровья. Кому-то могу посоветовать правильно подобрать одежду, чтобы выгоднее смотреться, увереннее себя чувствовать и иметь хорошее настроение. Для того, чтобы потом, уже после этого мероприятия, провести диагностические тесты и серьезно взяться за работу. Большее же удовольствие мне доставляет работа с теми, кто навсегда хочет расстаться с лишним весом и грузом проблем, обусловленных им.
   И работа эта будет заключаться в том, чтобы сбросить вес и обрести, благодаря комплексной программе, отменную физическую форму, а потом – сохранить эти достижения на всю жизнь.
   Только в этом случае имеет смысл прикладывать усилия для того, чтобы изменить себя. Если же мы в авральном режиме худеем, сидя неделями на одних огурцах, а потом объедаемся тортами – мы не только сводим на нет свои усилия, но и причиняем огромный вред здоровью и собственной психике. Ведь авральное снижение веса в экстремальном режиме – это серьезный стресс для организма. Ни о каком здоровом образе жизни тут и речи быть не может. И ни о каких результатах в долгосрочной перспективе – тоже. Организм в ответ будет стараться приложить все силы для того, чтобы компенсировать потери.
   Многие люди хотят похудеть и ограничивают себя в еде только потому, что сейчас модно быть худощавым. Но большинство из них так и не похудеют. Вернее смогут похудеть (от слова «худо»), однако достаточно быстро вернут потерянные килограммы. Причина заключается в том, что достижение успеха в борьбе за снижение массы тела сопряжено с существенными изменениями таких значимых сторон повседневной жизни, как физическая активность и пищевые привычки. Подобная перестройка требует постепенных, последовательных и долговременных изменений образа жизни. К тому же трудно будет терять избыточную массу тела и еще труднее – удерживать полученные результаты.
   Во время консультации своим пациентам я стараюсь дать максимальное количество информации, которая позволит им лучше познать себя, познакомиться с физиологией своего организма, понять, по каким законам он работает, что для него полезно, а что будет вопреки. Очень важно, чтобы человек прекратил бороться с собой, научился любить и беречь свой организм, своевременно и полезно кормить, создавать условия для отдыха, противостоять стрессам и научиться ими управлять, чтобы не разрушить здоровье. Словом, каждый постепенно начинает понимать первопричины уже возникших проблем и работать над собственными ошибками. В питании в том числе. Все это важно прежде всего для того, чтобы в итоге поддерживать обретенную физическую форму и здоровье на протяжении жизни, дабы не вернуть потерянные килограммы.
   Моя методика – это не краткосрочная диета, это – путь длиною в жизнь! По нему уверенно и радостно может идти тот человек, который хочет быть действительно здоровым и успешным во всем. По сути, человек обретает для себя совершенно иную жизнь, наполненную и счастливую, от которой очень сложно будет отказаться.
   Все это возможно только при выполнении комплекса мер, совокупность которых действительно поможет изменить жизнь. Одна только диета без физических нагрузок будет неэффективна. Точно так же интенсивные тренировки не принесут особой пользы, если питаться как попало. Здоровый образ жизни – это целая система определенных действий, направленных на поддержание здоровья и хорошей физической формы, чтобы максимально противостоять болезням или минимизировать их проявления.
   Это и употребление здоровых, преимущественно натуральных продуктов, с щадящей обработкой, с целью сохранения максимальной питательной ценности. Правильный режим питания и их употребления – я говорю о дробном питании, прежде всего. Потребление адекватного количества жидкости. Регулярные физические упражнения. Различные оздоровительные процедуры и многое другое. Причем здесь одинаково важно все. Нет ничего второстепенного. Вытащи один кирпичик, и все здание развалится.
   Это и есть новая жизнь – от и до. Только так можно достичь по-настоящему хорошего и устойчивого результата. И лучше инвестировать свое время в то, чтобы сначала понять всю физиологию происходящих в организме процессов, постепенно выработать свой индивидуальный стиль питания, пошагово и без вреда для организма расстаться с лишними килограммами, а потом следовать этому изо дня в день, без выходных и отпусков, чем раз в полгода примерять к себе новомодные диеты, обещающие чудеса. Вы ведь давно уже точно знаете – чудес на свете не бывает.

Дробное питание

   Итак, начну с главного – частого питания и понемногу. Давно пора отказаться от привычки очень плотно наедаться один-два раза в день, заставляя все остальное время организм голодать.
   Подумайте сами: после рождения ребенка кормят каждые два-три часа – семь-восемь раз в день. Так было с каждым из нас. И это правильно. Такой режим питания просто необходим для маленького организма – для нормальной работы всех его систем, включая пищеварительную, активного роста, формирования и полноценного развития.
   По мере нашего роста – и в детском саду, и в школе, – все строго придерживались режима питания и кормили буквально по часам. Вспомните: мы завтракали дома. Пришли в школу. После первого или второго урока нас тоже кормили – уже второй завтрак получается. В середине дня мы шли на обед, а позднее был предусмотрен полдник. Вечером, при приходе домой, ребенок обязательно ужинает. Такой режим питания позволяет ребенку расти, формироваться, нормально развиваться: играть и успешно учиться, а главное – быть здоровым.
   Но почему же все заканчивается, когда мы идем учиться в ВУЗ, на работу? Да, мы уже не растем. Но мы ведь точно так же суетимся, устаем, тратим много энергии, испытываем стрессы, наш организм не всегда успевает восстанавливаться. Причем затрачиваем зачастую энергии куда больше, чем в детстве. И нам жизненно необходимо вовремя ее пополнять. Вот мы ее и пополняем, объедаясь один-два раза в день. Но устраивает ли наш организм такой режим пополнения? Уверена, нет!
   Почему же мы перестаем, как и прежде, в режиме питаться, когда занимаем свое рабочее кресло? Откуда у нас появляется это убеждение, что сначала дело, а потом – тело? Возможно, менталитет, навязанные жизненные установки, культура питания и отношение к себе. Вернее ее отсутствие.

   Диета без физических нагрузок неэффективна. Интенсивные тренировки при неправильном питании не принесут пользы.

   Например, вы приезжаете к какому-нибудь французскому боссу, и у вас общее дело на несколько миллионов евро. Он, как и вы, максимально заинтересован в предстоящей сделке. Однако у вас, к сожалению, задержался самолет. Вы приходите к нему в офис, открываете дверь и говорите: «Месье, вы готовы подписать документы?». А он: «У меня ланч». И вы будете его ждать. Перекусив, он только потом будет заниматься общими делами. Французы, они – другие. Для большинства из них своевременное питание и еда вообще – не философия. Религия! Французы заставляют себя уважать, так как живут дольше других европейцев.
   Так почему же мы начинаем работать в восемь утра, зачастую заканчиваем поздно и только потом, с голодухи и чтобы расслабиться, в один прием съедаем обед, ужин и все остальное? Чтобы затем, как улитка, отползти на диван и под шумок работающего телевизора уснуть, чаще беспокойным и непродуктивным сном.
   Заметьте, утром завтрака, как правило, тоже не бывает. На ходу что-то перекусили. Кое-как, на скорую руку. Иногда завтрак состоит из одной только чашки крепкого кофе. А как же – есть ведь некогда! Мы же на работу опаздываем!
   Так почему же мы не проявляем заботу о своем здоровье? Почему, будучи молодыми, совсем не думаем о том, что ресурсы здоровья весьма ограниченны? Почему бездумно растрачиваем их? Отчего не задумываемся, что человеческий организм неизмеримо дорог и запчастей к нему не купить?
   В молодости нас не волнуют долгосрочные перспективы. Да, мы хотим обрести профессию, сделать карьеру, заработать много денег. Но мало кому в голову приходит, что хороший профессионал – это, прежде всего, здоровый человек, энергичный, с эффективной работой мозга, полный сил и оптимизма. Профессионал с позитивным отношением к себе и к жизни. Почему не думаем о перспективе? Ведь именно состояние здоровья предопределит в конце концов результаты нашей работы.
   Вся беда в том, что у нас нет культуры отношения к себе. Мы невежды в этом смысле. Нам не интересно, и мы не знаем особенностей физиологии, не знаем потребностей собственного организма и по каким законам он эффективно работает. А ведь мы состоим из огромного количества маленьких живых клеток. И у каждой живой клетки, как и у всего организма, есть свои потребности, свои задачи и обязательства перед нами.
   У жировой клетки задачи свои, и они должны безупречно выполняться, дабы привнести свою лепту в поддержание здоровья в целом. Жировая клетка для нас – источник энергии. Случись что-нибудь с нами: внезапно изменилась внешняя температура, возник стресс, появилась необходимость выполнить сверхвысокую нагрузку…. И на все нужна энергия. Кто нам в этом случае поможет? Сосед? Коллега по работе? Нет! Часть необходимой энергии нам даст именно жировая клетка. Вернее, должна ее дать.
   А если мы ее не кормили, что она может нам дать?
   Природа мудра. Жировая ткань, каждая ее клетка, несет ответственность за удовлетворение энергетических потребностей организма. Она поддерживает гармонию, заботится о нас. Потому, испытывая голод, она и делает сверхзапасы этой самой энергии. Не для себя – для нас! Чтобы завтра мы ее опять не обманули – не оставили голодной! Если же мы научимся кормить ее вовремя – она будет готова в любой момент оперативно помочь. Помочь своевременно дать востребованное количество энергии.
   Чем пренебрежительнее мы относимся к своему организму, тем меньше мы довольны тем, как он работает. Как только мы начнем заботиться о себе, помогать собственному организму, выстроим гармоничные отношения с самим собой, с каждой клеткой, только тогда организм будет нам благодарен. А значит, и мы будем счастливы от того, что жировая клетка уже не делает для себя (для нас!) избыточные запасы энергии, позволяя нам снова и снова набирать вес.
   Клетка чувствует нашу заботу: теперь мы ее своевременно и достаточно кормим, мы не оставляем ее без внимания. И нет больше необходимости делать лишние запасы. Нет нужды копить лишний жирок «на всякий случай».
   Если вы предрасположены к накоплению лишних килограммов – научитесь особенно внимательно относиться к себе в смысле питания. Вы должны еще ближе познакомиться с организмом и полюбить его, как своего ребенка, бережнее к нему относиться, своевременно и по часам кормить, давая все самое полезное, дабы сегодня и всегда он был здоровым и счастливым. Как только все это будет: любовь, гармония, забота о своем теле, – вам обязательно воздастся.
   Само собой, при таком режиме питания порции уже будут небольшими. Заметно меньше, чем вы ели по вечерам в конце голодного или полуголодного дня. И это хорошо. Ведь желудок особого удовольствия не получает, когда в него закидывают тазик еды. Он вынужден при этом сильно растянуться и должен переработать весь поступивший объем. А это – тяжелейший труд. Организм, кроме тяжести и проблем с желудочно-кишечным трактом, ничего не получит.
   Стоит желудок растянуть раз, растянуть два – он начинает требовать точно такого же заполнения, чтобы получить ощущение сытости. И вы будете вынуждены закидывать в него все больше и больше «горючего». В итоге, съедая большой объем пищи, организм получает соответствующий объем энергии в виде калорий, которые неизбежно отложатся где-нибудь «в закромах», в том числе в виде абдоминального (самого опасного!!!) жира. Разумеется, таким образом, мы неизбежно набираем вес, а вместе с ним и риски по состоянию здоровья. А потом ищем новомодные методики, которые позволят нам однажды и навсегда избавиться от лишнего жира. Но, как я уже много раз говорила, чудес на свете не бывает.
   Поэтому лучше однажды, раз и навсегда, выработать определенный стиль питания, закрепить его как новую привычку и жить с ней всю жизнь, сохраняя физическую форму и физическое здоровье.
   Среди моих пациентов есть те, кому приходится работать порой до 20 часов в сутки. Тем не менее и при таком графике жизни мы вместе выстраиваем питание, которое позволяет своевременно восполнять энергию и управлять стрессами, дабы не разрушить организм в сложившихся условиях. Это необходимо сделать для того, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять болезням, подавляющее большинство которых является следствием хаотичного и беспорядочного питания. Все преимущества хорошего здоровья вы прекрасно знаете. К тому же проще и дешевле поддерживать здоровье сейчас, чем дорого лечиться потом.
   В заботе о себе, своевременно и полезно, перекусить можно в машине, на приеме у косметолога, на рабочем месте и даже на затянувшемся совещании на работе. Морковь пожевать, съесть горсть орехов, стакан ягод или выпить стакан кефира или свежевыжатого сока не проблема. Для этого ведь не нужно ничего особенного. Ни времени много, ни места специального, ни даже приборов. Только желание сохранить или обрести здоровье, а значит – работоспособность. Наличие твердого желания позволит найти возможности. Те же, кто не имеет такого желания, всегда будут искать причины.
   Вечером вы уже приходите домой неголодным. Вас радостно встречает семья, и вы вместе идете куда-то вовсе не для того, чтобы набить свои желудки в конце голодного дня, а для того, чтобы общаться, вместе провести пару приятных часов. И у вас здоровая семья, у вас здоровые и счастливые дети. Потому как всему этому вы их тоже научите.
   Подведем итоги. Само собой, при дробном питании у вас сократятся объемы порций. Есть пять раз в день по целой сковородке попросту невозможно.
   Теперь будем есть через каждые 2-2,5 часа, а общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1,6-1,8 кг. Причем после шестнадцати часов лучше исключить или существенно уменьшить в рационе соль, а после семи вечера – постараться не есть вообще.
   Если позднее вечером вы захотите есть – такое зачастую сохраняется поначалу, пока организм не привык окончательно к новому режиму, – тогда можно побаловать себя дольками розового грейпфрута, зернами среднего граната, свежей морковью или, при хороший переносимости, стаканчиком кефира. И все это – на выбор!
   После девятнадцати часов обмен веществ снижается до 25-30 % от дневного, и «ленивому» организму проще будет отложить питательные вещества про запас.

   Ешьте понемногу 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Не ешьте после 19.00 – лишний вес всегда набирается за счет вечерней и ночной пищи. Помните: максимальная скорость обмена веществ – с 6.00 до 12.00

   Помните, мы всегда набираем вес за счет вечерней и ночной пищи. Интервальное же голодание, с девятнадцати часов и до утра, во всех смыслах только на пользу организму.
   Правила эти, как вы сами видите, очень просты. Любому под силу выстроить свой режим питания таким образом, чтобы организм вовремя получал полезные вещества.
   За многолетний опыт моей практической деятельности установлено, что большинству людей удобно придерживаться определенного объема пищи на прием, который он видит у себя в тарелке, учитывать полезное сочетание компонентов в блюде, а не считать калории. И это понятно. К тому же не надо ходить с калькулятором. Чувство насыщения формируется как от состава принимаемой пищи, так и скорости ее потребления – вовсе не от степени растяжения стенок желудка.

Утро вечера сытнее

   В предыдущей главе я вскользь упомянула два важных момента. Теперь нужно поговорить о них подробнее. Я имею в виду два правила: не есть после семи вечера, а утром, в первый час после пробуждения, обязательно позавтракать. Почему же они так важны?
   Ну, в самом деле, утром многим людям есть попросту не хочется. Ничего не принимает организм, разве что чашечку кофе. Что же тут плохого, казалось бы? Ну не хочешь есть – не ешь, стройнее будешь. А кофе бодрит вполне ничего себе. До работы доехать можно. А уж там…
   Однако вспомним про обмен веществ. Скорость обмена веществ наиболее высока утром – с 6 до 12 часов. И определяется она действием внешнесредовых факторов, которые оказывают невероятное влияние на различные природные явления (смена суток, времени года, приливы и отливы и т. д.), а следовательно, на организм человека и всех живущих на земле, да и не только.
   Утром начинается активная выработка гормонов, которые выбрасываются в кровоток и создают условия для высокого обмена веществ. Затем скорость метаболических процессов постепенно снижается к 18-19 часам, вне зависимости от запланированных вами дел, и будет оставаться на низком уровне до утра.
   Поверьте, скорость обмена веществ, которую, прежде всего, задает сама природа, утром у каждого из нас всегда будет высокой. Она не подстраивается под наш режим труда и отдыха. С рассветом в организме запускаются все необходимые для активизации обмена веществ процессы. То есть все зависит не от того, сколько времени на часах, а от сигналов, идущих из внешнего мира.

   Живите в унисон с природой – питайтесь по биологическим часам

   Зимой, когда световой день короток, рамки периода высокого обмена веществ сужаются. Но чем длиннее день, тем активнее обменные процессы.
   Итак, утром вы просыпаетесь, обменные процессы уже запускаются на полную катушку. Организм очень нуждается в поступлении энергии. Лишенный завтрака, он испытывает стресс и находится в ожидании отсроченного приема пищи, чтобы полученную энергию не только использовать на нужды организма, но и отложить в виде жировых запасов. Например, из состава даже самого полезного, но отсроченного завтрака организм, пребывая в голодном стрессе, заберет на 28-32 процента энергии больше. Не использованную в полном объеме, он отложит ее куда-нибудь про запас. Таким образом, своевременно не завтракая, мы уже программируем себя на набор лишних килограммов. Сами понимаете, чашка кофе не может дать достаточное количество энергии. Взбодрить она, конечно, взбодрит, но очень скоро эта бодрость пройдет. Организму нужна энергия пищи.
   Однако я часто слышу от своих пациентов: «По утрам я есть не могу, просто кусок в горло не лезет. Максимум – чашка кофе или чая». И вы знаете, я им охотно верю! Еще бы, как мы чаще всего заканчиваем свой день? Правильно, съедаем сковородочку жареной картошечки с мясом или плюшек каких-нибудь. Всю ночь организм пытается переварить этот «подарок», но получается у него плохо – он ведь тоже хочет отдохнуть ночью, ему не до работы. В итоге – просыпаемся мы с больной головой, с полным еще желудком, глаза слипаются, в животе тяжесть… Какой тут может быть завтрак?
   А попробуйте не есть вечером. Или съешьте что-нибудь легкое, с чем организм справится быстро и без проблем. Утром вам обязательно захочется есть. Пусть непривычно. И я не говорю о тазике еды, который вы вполне могли с голодухи осилить еще вчера вечером. Однако завтрак должен быть достаточно калорийный. Пусть это будет, например, немного овсянки, приготовленной на воде. Добавьте к ней дробленые орехи, немного семечек, кусочки фруктов или ягоды, при желании, миндальное молоко. Такой завтрак энергетически очень заряжает и повышает работоспособность. Он не только восполняет энергию, потраченную организмом ночью на поддержание основного обмена веществ, но и дает энергию дополнительную. Спать после этого уже не хочется. Даже кофе не нужен. Поели гречку, киноа или геркулес с семенем льна. Возможно, отдали предпочтение творогу с ягодами и семенами или омлету из пары яиц со шпинатом. Словом, выбор за вами. Только планируйте завтрак заранее, готовьте с любовью и съешьте его с удовольствием. А для организма своевременный завтрак – гарант спокойствия и предсказуемости, вне зависимости от того, какие энергетические затраты его сегодня ожидают.
   И еще, своевременный завтрак – такой же фактор долголетия, как регулярная физическая активность, а также отказ от курения.

   Между едой и питьем должен быть перерыв не меньше 30 минут!

   А чашечку кофе, если жить совсем без него вы не можете, выпьете через час-полтора.
   Разве плохо это? Да нет, конечно!
   Завтракать надо обязательно. Завтрак – самый важный прием пищи, который должен обеспечить более четверти калорийности вашего дневного рациона.
   Не стоит, едва проснувшись, сразу бежать к холодильнику. Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. Не газировки, не кофе натощак, а именно некипяченой воды комнатной температуры или немного теплой. После этого выполните полезную дыхательную гимнастику. Глубоко вдохните (через нос), максимально округлив живот, а затем выдохните через рот, уже максимально втягивая живот в себя. Повторите это упражнение 5-6 раз. Затем еще 5-6 раз просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений передней брюшной стенкой без дыхания, из положения максимального выдоха.
   Такая тренировка пробуждает кишечник и запускает его моторику, оказывает мощный лимфодренажный эффект, а также усиливает венозный отток из органов брюшной полости и малого таза. Выполненная еще лежа в постели, дыхательная гимнастика уже утром обеспечивает профилактику варикозной болезни и тромбозов, окончательно пробуждает организм, обогащает мозг и другие клетки кислородом и поддерживает высокий метаболизм. После этого совсем не нужна чашечка кофе. Постарайтесь воспользоваться этими рекомендациями.
   Теперь можно принять душ и съесть обязательно с вечера запланированный завтрак. Но помните: есть можно только через полчаса после того, как вы попили. И соответственно, пить можно также через полчаса после приема пищи. Всегда делайте получасовые перерывы между употреблением жидкости и едой.
   Что лучше всего есть на завтрак? Оптимальный вариант – каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису, о чем мы уже говорили. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, растительных волокон и, конечно же, энергии, столь необходимой в утренние часы.
   Вот, например, рецепт каши, который я рекомендую своим пациентам. Это блюдо отлично подходит для начала дня.

   Геркулес для завтрака
   Залейте кипятком 3-4 столовые ложки геркулеса и одну столовую ложку семени льна. Дайте хлопьям настояться под крышкой 3-5 минут, потом размешайте. Добавьте мелконарезанное яблоко (киви, чернослив, ягоды). Можно добавить семечки, пару грецких орехов и чайную ложку меда.

   Как видите, приготовление такой каши займет всего несколько минут. Это может себе позволить даже крайне занятой человек. И организм будет очень благодарен. Нет стресса, а значит – жировые клетки спокойно работают в нормальном режиме, не складируя потом про запас лишний жир.
   Конечно, необязательно каждое утро начинать с каши. Творог 5-7-9-процентный по жиру, натуральный йогурт, омлет из пары яиц – этого будет достаточно, чтобы как следует зарядиться энергией и не подвергать организм голодному утреннему стрессу.
   Спустя 2-2,5 часа после первого завтрака следует устроить себе завтрак второй – не слишком плотный, просто легкий перекус на выбор: какой-нибудь фрукт, стакан кефира, пару средних морковей, ягоды и так далее. Словом, что-нибудь совсем легкое, необременительное для желудка.
   Но мало начать правильно день. Его нужно хорошо закончить. Золотое правило: не ешьте после 18-19 часов. Неважно, в котором часу вы проснулись, неважно, как много дел вы переделали за день. Часы показывают семь часов вечера – все, к холодильнику не подходите.
   Почему так принципиально? Опять же нужно вспомнить про обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность постепенно снижается. Пища перерабатывается уже не так быстро. Кроме того, процесс пищеварения – это довольно тяжелая работа для организма. Представьте себе: весь день вы давали ему нагрузку, решали массу задач, занимались спортом. Организм устал, вымотался. И вместо того чтобы дать ему отдохнуть, вы снова нагружаете его. Снова говорите: давай, давай, работай! Перевари-ка и усвой как следует вот эту сковородочку картошки…
   Эту картошку он будет переваривать всю ночь. А наутро наградит вас тяжестью в желудке, сонливостью (отдыха-то никакого не было!), полным отсутствием аппетита. Вы просыпаетесь вялыми, есть не хочется, вместо завтрака – опять чашка кофе или вообще ничего, и… все возвращается на круги своя.
   Но и это не весь вред вечернего питания. Еще один негативный момент – лишние калории. Отказываясь от еды после шести или семи вечера, вы вычеркиваете из распорядка, как минимум, одну трапезу. То есть – то количество калорий, которое содержится в одной порции. И наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А ведь, согласитесь, лишние калории – не совсем то, что нужно вашему физическому телу, если вы хотите похудеть.
   По всем этим причинам я не рекомендую есть вечером. Зимой – после шести вечера, летом можно немного продлить день и не есть уже после семи. Мы помним, что зимой существенно сокращается дневное время суток, и скорость обменных процессов в организме тоже заметно снижается. Летом же организм активен дольше, поэтому ужином покормить его можно чуть попозже.
   Прекрасно понимаю, что все мы живем напряженной жизнью, часто приходится задерживаться на работе. А какое количество дел остается порой на вечер? И когда все это успеть? Голова продолжает работать, эмоции через край. А рука предательски тянется за чем-нибудь вкусненьким. Стоп! Возьмите за правило: не ешьте после семи часов вечера!
   Но что же делать, если есть все-таки хочется? Вот вы приняли решение, настроились – все, сегодня после семи не ем! – а желудок никак не хочет с вами соглашаться. Мучается, требует еды… Особенно часто такое случается на первых порах, пока идет привыкание к новому образу жизни, к новому стилю питания. Что делать в подобных случаях? Сказать себе твердое «НЕТ»? Не самый лучший вариант. Помните, я уже говорила: голод – это стресс для организма. А стресс никогда ни к чему хорошему не приводит. Поэтому не нужно себя истязать. Начните с чашки некрепкого зеленого чая и ½ чайной ложечки меда (не более). Рассосите мед, при этом у вас немного повысится уровень глюкозы в крови и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив чай, вы поймете, что есть вовсе не хочется, это жажда выдавала себя за чувство голода. Это был первый шаг.
   Если мед и чай не помогли на весь остаток вечера, и вновь захотелось есть, съешьте медленно стакан кефира или (на выбор) так же медленно – дольки одного грейпфрута или среднюю свежую морковь, которую надо тщательно прожевать. Это так называемые палочки-выручалочки, которые всегда должны быть дома.
   Только делайте все это очень неторопливо, растягивайте процесс по времени. Если залпом выпить стакан кефира, чувство голода не притупится. Поэтому смакуйте каждую ложечку, каждый кусочек. Насладитесь вкусом продукта. Дайте возможность организму получить удовлетворение от небольшого объема такой еды, прежде чем съедите всю порцию.
   Это очень важно. Испытывать чувство голода и сосущего характера голодные боли в животе нельзя. Помните, терять лишний вес надо комфортно.
   Постоянно напоминайте себе, зачем и почему вы все это делаете. Подумайте о том, что с каждой минутой ваш организм становится здоровее, очищается, дышит, живет нормальной жизнью. С каждой минутой вы становитесь стройнее, красивее, энергичнее. Настраивайте себя на позитив. Тем более при наличии палочек-выручалочек это делать совсем не сложно.
   Однако, если у вас есть инсулинорезистентность, то есть вы на пороге сахарного диабета 2 типа, если у вас есть аутоиммунное заболевание любой локализации, предрасположенность к когнитивной дисфункции, а у ваших близких была болезнь Альцгеймера, научитесь совсем не есть вечером. Интервальное 12-14 часовое голодание вам пойдет только на пользу.

Вредные и полезные продукты

   И вот здесь мы подходим к очень важному вопросу: какие же продукты питания являются полезными, а от каких необходимо отказаться.

   Основа здорового рациона: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, приготовленное на пару мясо, нежирная морская рыба, цельнозерновой хлеб. «Жиросжигатели»: петрушка, укроп, мята, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корица, гвоздика, сок лимона, грейпфрута, сельдерея.

   Итак, что же можно и нужно есть?
   Основа здорового рациона – овощи, небольшое количество фруктов и нежирные молочные продукты, яйца, крупы, а также источники полноценного белка животного и растительного происхождения. Помните, нам жизненно необходимы белки, жиры и углеводы из состава натуральных продуктов с высокой питательной ценностью. Это главные поставщики энергии и пластического материала для поддержания как состава клеток и всех тканей организма, так и для их нормального функционирования.
   Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов тоже должно быть не ниже минимального уровня. Поэтому я рекомендую употреблять только нерафинированные углеводы, которые содержатся в составе овощей и фруктов, зеленых салатов, круп и зерновых продуктов.
   Все они содержат щелочные эквиваленты и поддерживают нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме, а также пищевые волокна, которые очищают его от шлаков и снижают уровень высокого холестерина. При таком питании и можно и нужно терять лишний вес. А вероятность того, что сброшенные килограммы вернутся, будет очень мала.
   Раз или два в неделю можно есть вареное или приготовленное на пару мясо, чаще – птицу, но только с овощными гарнирами и/или салатами. Также ешьте нежирную или полужирных сортов морскую рыбу. Разумеется, тоже вместе с овощами. Съедайте 3-4 яйца в неделю.
   Хлеб можно есть в первой половине дня. Только не всякие там булочки, а немного подсушенный хлеб из цельно-зерновой муки или муки грубого помола, на заквасках и без термофильных дрожжей. Вполне допустимы ржаные сухарики. Только не увлекайтесь, 80-100 г в день вполне достаточно. Больше – уже лишнее.
   Не следует злоупотреблять кисло-молочными продуктами, даже при хорошей их переносимости – не чаще одного раза в день и только три-четыре раза в неделю. Этого вполне достаточно.
   Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством – сжигать лишний жир – обладает также и сок лимона, грейпфрута, сельдерея. Салаты заправляйте соком лимона, небольшим количеством виноградного или яблочного уксуса или соком кислых ягод. Используйте в небольшом количестве специи. Только потребление соли придется ограничить, а после шестнадцати часов вовсе не есть.
   Исключить из рациона придется кое-что еще.
   Прежде всего скажем решительное «нет» сомнительному по составу маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, а также салу, сливочным кремам и майонезным соусам. Обязательно обратите внимание на так называемые скрытые жиры, которые «прячутся» в самых различных продуктах: жирном мясе и рыбе, во всех видах колбасных изделий, жирных сортах сыра, сметане и сливках. Нам уже известно, к чему ведет избыток поступающих с пищей животных жиров, поэтому легко ограничим их в рационе.
   Совсем отказаться от использования жиров в рационе – катастрофа для организма! Ведь с их участием строятся все клеточные мембраны, гормоны репродуктивной функции и защищающие нас от стресса, а мозг вообще состоит почти на 70 % из жира.
   Отдайте предпочтение жирам из состава полезных сырых орехов, семечек, нерафинированных растительных масел, яиц, а также рыбы северных морей. Такие жиры в составе нашей пищи – не только важный строительный материал, но и профилактика болезней современности. Например, болезней сердца и сосудов, болезни Альцгеймера, бесплодия, онкологии и некоторых других. Жиры в питании – это еще и липидная мантия для каждой клетки, а значит, ее защита, молодость и красота. Соответственно, профилактика старения во всех аспектах. Небольшое количество жира необходимо получать и из продуктов животного происхождения. Куда же нам деться от мяса, птицы, творога и яиц? Сливочное масло до 10 граммов через день тоже допустимо. Только не увлекайтесь, пожалуйста.
   Не нужно избегать жира и холестерина, потому что они сохраняют и поддерживают работу нашего мозга. Любовь к жирной пище возникла у человека не зря: это тайная страсть нашего мозга. Но в последние десятилетия все жирное объявили нездоровой пищей, и мы превратились в общество, которое питается углеводами и боится жиров. Действительно, есть убедительные научные доказательства, что трансжиры токсичны и вызывают множество болезней. Их делают, пропуская водород через нагретое до высоких температур растительное масло и используют в производстве маргаринов, кулинарных и кондитерских жиров. Трансжиры образуются и при жарке во фритюре. Поэтому еще раз скажем им решительное «нет»!
   Однако хорошие жиры, в том числе холестерин, нужны и важны для нормального функционирования организма.
   Полной противоположностью животным жирам являются белки. Они наиболее безопасны и с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень сильно потрудиться, чтобы поступившие белки переработать до конечных составляющих. При этом он затрачивает энергию примерно равную той, которую привнес сам белковый продукт. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю, а вот питательную – сложно переоценить. Белки – незаменимая составляющая питания. Они принимают участие в поддержании защитных функций организма, то есть иммунитета, обеспечивают работу гормональный системы, выполняют строительную, регенераторную и многие другие функции в организме. Кроме того, белки строят наши мышцы, соответственно, поддерживают высокий метаболизм и способствуют снижению веса. Продукты с высоким содержанием белка, такие как телятина, постные части говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы, творог и бобовые, должны стать обязательной и почти ежедневной составляющей частью вашего рациона.
   Такие же продукты, как сахар, белые сорта хлеба, мучные изделия, сладкие десерты, макароны из переработанной муки, сладкие газированные напитки и прочий рафинированный мусор, могут присутствовать в рационе, но лишь в особых и очень редких случаях. Например, в качестве награды, что называется «приз в студию», если вы, большая молодец и действительно его достойны. Вы вновь хотите почувствовать, что в их составе нет ничего нового? И убедиться, как быстро от них вновь набирается вес? Выбор в любом случае за вами!
   Вообще, я против жестких ограничений. Все мы знаем – насколько запретный плод сладок. Особенно на первом этапе, когда человек только-только начинает вырабатывать свой индивидуальный стиль питания.
   Это, конечно, не значит, что можно есть все что душе угодно и делать это часто. Вовсе нет. Мы с вами исключили достаточно внушительный список продуктов, которые при регулярном использовании нам будут только во вред, особенно в период коррекции веса. Но при этом у человека всегда должна оставаться возможность иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Тем, к чему он давно привык и жить без чего не может. Тем, от чего был даже зависим, благодаря чему получал удовольствие, радовался, утешал себя или компенсировал эмоциональный вакуум.
   Напишите список вожделенных продуктов, без которых, по вашему мнению, вам будет сложно. Прибегайте к одному из них по очереди, скажем раз в неделю, как к награде (только с пониманием, что действительно заслужили), в очень небольшом объеме. Делайте это между основными приемами пищи в первой половине дня. Ешьте с удовольствием, медленно смакуя, с целью не насытиться, а напомнить себе вкус, и пониманием – у вас нет абсолютных запретов.
   Так мы избегаем стресса и получаем возможность постепенно, не испытывая отрицательных эмоций, перейти на новый, здоровый режим питания.
   Углеводсодержащие продукты несут много ценного для нашего организма, в том числе витамины, антиоксиданты, минеральные вещества, а также являются прекрасными источниками энергии. Однако на протяжении эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма все же был жир, а не углеводы. Наши предки не могли употреблять в пищу много углеводов, особенно тех, которые имеют высокий гликемический индекс.
   В медицине существует понятие «гликемический индекс», и я об этом уже писала. Помните, диета по Монтиньяку?
   Так вот, количество глюкозы, которое организм может получить из определенного продукта, и называется его гликемическим индексом. Чем выше гликемический уровень продукта, тем больше сахара получит организм, тем больше потребуется инсулина гормона для его утилизации. Однако инсулин, будучи анаболиком, закрывает жировые клетки, останавливая процессы жиросжигания, и способствует набору дополнительных жировых включений. Это своего рода катализатор, то есть ускоритель жирообразования. Чем выше значение гликемического индекса углеводсодержащего продукта, тем выше его способность усиливать процессы отложения жира. Частое повышение инсулина, это не только путь к ожирению, ишемической болезни, инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа, но и преждевременному старению.
   Инсулин – протектор воспалительных реакций, прежде всего в головном мозге. Если вы раньше времени не хотите лишиться ума не ешьте много продуктов с высоким гликемическим индексом.
   Наши предки не могли употреблять много простых углеводов. Они появлялись только во второй половине лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить предстоящую зиму, когда пищи будет существенно меньше.
   Времена изменились. И мы своим образом питания с большим содержанием в его составе углеводов с высоким гликемическим индексом сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.
   Продукты с низким гликемическим индексом практически не являются катализаторами жира. Поэтому отдавайте предпочтение умеренному количеству сезонных фруктов, ягодам, а также с удовольствием ешьте все виды капусты, зелень, кресс-салат, огурцы, перцы, морковь, помидоры, спаржу, репку, тыкву, свеклу, сельдерей, грибы. Летом овощи преимущественно ешьте в сыром виде, и только часть из них подвергайте щадящей термической обработке, сохраняя немного неразрушенной клетчатки. Клетчатка практически не имеет калорий, но, оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Проходя через кишечник, клетчатка, с ее волокнистой структурой, массирует и очищает его изнутри от шлаков и стимулирует моторику кишечника. Большинство свежих овощей имеют низкий гликемический индекс, а необходимые для организма в их составе витамины, минеральные вещества, ферменты, антиоксиданты только ускоряют обменные процессы, поддерживая нормальным вес или снижая его.
   Хорошо промытые овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля полезных веществ находится в слоях, непосредственно примыкающих к кожице, но и потому, что кожица тоже состоит из ценной клетчатки и содержит антиоксиданты в составе.
   Имея низкий гликемический индекс, свежие овощи не стимулируют отложение жира по сравнению с вареными, тушеными или жареными.
   Итак, майонезу из супермаркета и другим жирным соусам – твердое «нет»! Вреда от этих «вкусностей» гораздо больше, чем пользы.
   Часть используемых продуктов замените натуральными. Например: белый сахар медом или сиропом агавы, вместо столовой соли (в природе такой соли не бывает) используйте морскую соль с низким содержанием натрия и измельченные морские водоросли, а на ужин вместо соли – сок лимона и зелень.
   Заправляйте салаты йогуртом или комбинацией из оливкового масла, лимона, свежей ароматной зелени и таких трав, как базилик, укроп, кинза, петрушка, тимьян, орегано. Попробуйте добавить кислые фрукты или делайте на их основе полезные соусы. И майонез, при необходимости, готовьте сами. Рецептов на то достаточно.
   Колбасы, сосиски, сардельки, различные консервы и готовые нарезки – эти продукты желательно навсегда убрать из холодильника. Правильно приготовленная курица или рыба гораздо полезнее для организма, чем упакованные в полиэтилен химикаты пополам с соей.
   Словом, для того чтобы жить долго и счастливо, не нажить проблем со здоровьем, питаться необходимо регулярно и сбалансированно. При этом использовать только натурального происхождения продукты с щадящей их обработкой, с целью получения всех необходимых компонентов для поддержания качества жизни. Чем мы ближе к природе, тем лучше нашему организму.
   Состав нашего питания может немного меняться в зависимости от сезона. В холодное время года организму требуется больше энергии и компонентов пищи, поддерживающих иммунитет. Поэтому зимой чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащих полноценный белок. Два-три в неделю ешьте постную говядину, телятину или мясо кролика. Чуть чаще употребляйте мясо птицы: индейку, курицу, цесарку. Обязательно в рацион введите рыбу северных морей как источник полезных жиров класса омега-3. Щадящая термическая обработка этих продуктов (пароварка, мультиварка, аэрогриль) позволит сохранить высокую питательную ценность и максимально их усвоить. Источники белка обязательно сочетайте с овощными гарнирами и салатами, заправляя их нерафинированным растительным маслом. Не забывайте при этом и про такие сезонные овощи, как капуста, морковь, свекла. Ешьте тыкву, стебель и корень сельдерея, а также плотные овощные супы с ароматными травами, возможно, с грибами или бобами.
   Итак, главное зимнее правило – немного больше белков и полезного жира.
   Летом рекомендую увеличить в рационе долю овощей, свежей зелени, добавить зерновые, орехи, а также сезонные фрукты и ягоды. Не следует забывать и про источники белка.
   Таким образом, питание всегда должно быть хорошо продуманным и разнообразным. И чем меньше жестких ограничений, тем легче удержать вес.
   Однако, это еще не все. Давайте немного посчитаем?
   Несмотря на то что порции при дробном питании будут меньше, в рационе обязательно должны присутствовать все важнейшие пищевые вещества, витамины и микроэлементы.
   Прежде всего, важно соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно быть 1: 1: 2,8 в весовых единицах.
   Зимой соотношение сдвигается в сторону жиров – 1: 1,2: 2,8. При регулярных занятиях спортом пропорции употребляемых компонентов пищи меняются в зависимости от поставленной задачи.
   Если говорить о процентном соотношении белков, жиров и углеводов в полноценном рационе, то они выглядят следующим образом в зависимости от поставленной цели:

   Снижение веса

Поддержание массы тела

Набор массы тела

   Поступающие с едой белки, жиры и углеводы несут энергию для поддержания жизнедеятельности организма, а также пластический материал для построения и обновления клеток и тканей.
   Количество энергии из привносимых питательных веществ различное и выражается оно в килокалориях:
   1 грамм белка – 4 ккал
   1 грамм жира – 9 ккал
   1 грамм углеводов – 4 ккал

   Как распределить общее количество энергии в течение дня? Очень просто, и я об этом еще буду дополнительно говорить.
   На завтрак должно приходиться 25-30 %, обед – 35 %, ужин – 15 %, а на все полезные перекусы не более 20 %.

Ешьте и получайте удовольствие

   Еда для каждого из нас – прежде всего, источник удовольствия. Но частенько мы так и норовим получить удовольствие от продуктов, которые нам подарят лишние килограммы. Причем удовольствие сиюминутное, иногда минут на пять, не более.
   К примеру, сникерс содержит 350 калорий. Кусок мяса с овощным салатом тоже тянет на 350 калорий. Так вот, если съесть сникерс – быстрый набор веса гарантирован. А если – правильно приготовленное мясо со свежим овощным салатом, и чувство сытости придет, и лишнего веса можно не опасаться. Вроде бы одно и тоже количество энергии в составе, а результаты противоположные.
   Помните, что большая часть вредных продуктов сразу перерабатывается и откладывается в виде жира. Жиры складируется в подкожную жировую клетчатку, увеличивается объем живота. Вот, пожалуйста – вам опять нужно покупать платье или костюм на размер больше, не говоря о формировании не нужных рисков для здоровья.
   Однако бывает удовольствие качественно другое. Которое можно получить на длительный срок. Практически на всю жизнь. И без всяких мук совести, без самоедства, без лишнего жира на боках и вытекающих от того проблем. Какой источник удовольствия выбрать для себя – личное дело каждого.
   Можно, например, целый день лопать булки, сникерсы, печеньки и конфеты, получая от того удовольствие. Можно кайфовать, ежедневно поедая жирные стейки, бургеры и пиццу, запивая все это литражом кофе или газировкой. Можно в течение дня вообще не заморачиваться по вопросу еды: ведь утром есть и не хочется. А поздно вечером, что называется, «Остапа понесло», после чего и наступает настоящее счастье.
   И так изо дня в день. Только каждый из подобных вариантов пищевого поведения и привычек приведет к набору избыточного веса и формированию жизненных проблем.
   «Подумаешь, избыточный вес, – скажет кто-то, – почему все должны быть одинаковыми?». Действительно. Даже букеты тем и хороши, что цветы в них разные. Главное – чтобы этот вес не стал патологическим. Вполне можно научиться воспринимать себя таким или такой, какая ты есть, не лишая себя удовольствия от излюбленных лакомств. Без комплексов и угрызений совести, при этом всегда надо помнить, что вы – индивидуальны и второго (второй) такой не бывает.
   Поверьте, в человеке все может быть одинаково привлекательно – любые особенности его конституции и пропорций. Ну и что, что вес лишний?! И что с того, что лишние складки на боках и животе? Быть может, это и есть проявление индивидуальности?
   Да, это так!
   Вот только, если вас что-то не устраивает в вашей внешности, а вы не планируете ничего менять в своей жизни, надо пересмотреть свое отношение к себе, дабы вновь обрести уверенность, не нажить психосоматику и комплексами не взорвать себе мозг. Примите себя, полюбите. Научитесь правильно одеваться, чтобы скрыть недостатки фигуры, сохраняйте или постепенно обретайте гармонию с собой, максимально постарайтесь поддерживать оптимизм, пребывайте в хорошем настроении и уверенно себя подавайте.
   При этом не мало найдется тех, которые будут убеждены в вашей неотразимости и сексапильности. У вас все получится! Грамотно и со вкусом подобранная одежда, аутотренинг, оптимизм и коммуникабельность – все что вам нужно. Никаких проблем с самооценкой, никакого чувства вины, никаких сомнений.
   Зато при этом – есть можно все, что душе угодно. Сникерсы, тортики, булочки со взбитыми сливками, картошечку жареную – пожалуйста!
   Если, конечно, нет пока никаких проблем со здоровьем…. Но это – пока…
   Что же делать, если не получается перестроиться? Если не получается полюбить себя таким или такой, какая есть? Не устраивают эти лишние ненавистные килограммы. Хочется, скажем, одеваться так, как одеваются какие-нибудь звезды. Быть модной и уверенной в себе. Обрести признание и стать успешным человеком. Или выйти замуж, родить ребенка и просто стать счастливой.
   Какой выход из сложившегося положения?
   Изменить свое отношение к некоторым продуктам питания, изменить свои привычки, образ жизни. То есть сделать выбор в пользу здорового питания и удовольствия от восприятия себя же новой, при другом качестве жизни, без всяких психологических проблем.
   Расставить акценты немного по-другому.
   Кто-то может легко сказать: «Да, я забуду об этом сникерсе, он мне не нужен». А кто-то: «Родину продам – только кусочек оставьте!».
   Нет проблем. Оставьте себе половину сникерса на утро. Или разрежьте его на четыре части. Возьмите сначала одну и медленно, никуда не торопясь, рассосите, прочувствуйте этот вкус, насладитесь им.
   Ведь у нас с удовольствием что получается?
   Нам порой хочется все и сразу – глаза «завидущие» и руки «загребущие».
   А с точки зрения физиологии?
   Когда вы начинаете есть, многочисленные рецепторы полости рта воспринимают, что это, к примеру, то самое желанное лакомство. Со всеми его вкусовыми оттенками, температурой и консистенцией.
   Действительно, вкусовые впечатления, вся палитра приятных ощущений воспринимается именно этой рецепторной зоной. То есть удовольствие формируется на языке, во рту. Вы его уже получите, даже если просто положите в рот крошечный кусочек вкусненького. Попробуйте съесть второй, и тоже небольшой кусочек, если еще не удовлетворились первым. Растяните удовольствие во времени. Не торопитесь. Рассасывайте. Не съедайте все сразу. Теперь вы понимаете, что и третий, и четвертый кусочек и даже последующий килограмм, точно такие же, как первый. Ничего нового в них нет.
   Поверьте, в животе, точнее в желудке и по ходу кишечника, нет ни одного рецептора, которые могли бы воспринимать любые лакомства как удовольствие. Так, может быть, стоит сказать «стоп» уже после первого кусочка вожделенного продукта, понимая его коварность, когда съедаешь много? Сплошная выгода получается. Да и криминала никакого – кусочек-то вы съели. Пусть маленький, но съели же, напомнили себе его вкус. И, в то же время, у вас нет запрета на него в рационе. Отказываться от любимого лакомства вам не пришлось.
   Теперь, при понимании отсутствия исключений, вы в большей степени получаете удовольствие оттого, что меняетесь, двигаетесь в выбранном направлении и шаг за шагом формируете результат. Чувствуете его. Видите тот образ, к которому идете. Вы даже можете мысленно пролистывать глянцевый журнал и примерять к своему новому образу то, что будет на нем безупречно и модно смотреться, стоять на высоких каблуках, выходить в общество, где вами будут восхищаются. Вы должны чувствовать эти комплементы. Вы должны идти к их источникам. Вы уже начинаете представлять, насколько становитесь увереннее в себе, как меняется ваша походка. С каждым днем вы чувствуете, что обретаете утерянную легкость, вас уже не беспокоит одышка, боли в суставах, нет потребности снова измерять давление, принимать таблетки и мучиться от тяжести в животе. Вы иначе выстраиваете отношения с людьми, эффективно работаете и думаете, изо дня в день вы получаете новые возможности, которые дает вам активная и наполненная жизнь. Вы должны думать, мечтать и идти к этой перспективе. Именно вы – новая, стройная, здоровая и уверенная в себе.
   Будьте уверены, новую себя, красивую, стройную и активную, вам уже не захочется кормить чем попало. Я знаю, о чем говорю. Я сама прошла этот путь и около тридцати лет поддерживаю здоровую стройность. Стоит мне вернуться к преимущественно излюбленным булкам – быстро наберу потерянные килограммы. Не исключено, мой организм (а с каждым днем мы становимся старше) может накопить существенно больше.
   Вопрос: а мне это надо? Твердое – НЕТ!
   Поэтому, всего-то надо научиться планировать кормить себя своевременно, чтобы не проголодаться, чтобы исключить внезапную потребность в дополнительных лакомствах. Начать получать удовольствие быстро, вкусно и с пользой для здоровья готовить завтраки. При необходимости, брать с собой обеды. Вовремя ужинать. Не поздно ложиться спать.
   Все это не сложно и в ваших силах.
   Ведь именно ВЫ строите себя НОВУЮ! ДРУГУЮ!
   Шаг за шагом и вы станете другим человеком, именно ДРУГИМ ЧЕЛОВЕКОМ. Вы сможете это сделать. Получите результат. Примерьте этот свой новый образ, как красивое, ладно сидящее на вас платье. Походите в нем. Понравится – постарайтесь не расставаться. Живите в нем как можно дольше, изо дня в день совершенствуя свою жизнь. Если вам будет не комфортно, если вам быстро надоест быть стройной и здоровой, если вас не будут пугать преждевременная старость, болезни и отсутствие элементарных возможностей – вы всегда, и достаточно быстро, сможете вернуться к себе сегодняшней, с любимыми булками, колбасой и колой.
   А что касается лакомств – да не уйдут они из вашей жизни.
   Просто надо научиться контролировать режим их употребления и продолжать получать удовольствие.
   Это ли не настоящее удовольствие – увидеть себя в скором будущем красивой и здоровой, ощутить позитив и легкость, услышать комплименты? При этом уже сейчас начать чувствовать, как преображается кожа, как мышцы становятся упругими, как улучшается самочувствие, как растет самооценка… Разве стоит менять все эти радости на сиюминутное удовольствие от какого-нибудь рафинированного, сладкого, жирного, сомнительного по составу, продукта?
   Поэтому на своих консультациях я никогда не говорю «не ешьте», твердое «нельзя», «запрещаю». Я стараюсь немного просветить человека, даю возможность каждому ближе познакомиться со своим организмом, с особенностями его работы. Моя задача – вместе с пациентом изучить азбуку питания. Поэтому я говорю о составе продуктов (особенно излюбленных), степени вреда и пользы для организма, физиологии индивидуального восприятия, особенностях работы пищеварительной системы, целесообразных сочетаниях пищевых компонентов, режиме их употребления и возможных последствиях при пресыщении ими.
   Никто не призывает отказываться от любимых продуктов навсегда, даже когда у человека сформировалась зависимость от них. Однако мы вместе ищем другие, альтернативные, источники удовольствия.
   На первой консультации я говорю своим пациентам, что на какой-то отрезок времени придется себя ограничить в употреблении того или иного продукта. Причем строгость ограничения – весьма индивидуальна. Нет необходимости в том, чтобы человек огорчался из-за невозможности есть то, что он любит. Подавленное настроение – плохой помощник.
   Поэтому я очень подробно рассказываю о целесообразности каждого шага, времени таких ограничений, об ожидаемой ответной реакции организма, об условиях, которые приведут к оздоровлению и факторах, которые будут этому мешать.
   Любой здравомыслящий человек себе не враг. У меня на приеме еще не было тех, кто не хотел бы стать здоровее и счастливее. Тех, кто не хотел бы жить долго, иметь хорошее качество жизни и активную работу мозга. Моя цель – чтобы человек поверил в результат и максимально помог себе его получить. При этом каждый сам принимает решение: злоупотреблять излюбленными продуктами или нет, провоцировать себя ими или не стоит.
   Изучите себя и вы. Бережно относитесь к своему здоровью. Чаще проходите диагностические тесты. Анализируйте, что мешает вашему организму здоровье сохранять. От чего стремительно увеличивается вес, повышается давление, растет уровень холестерина, появились боли в суставах. Ищите себе грамотного врача, который поможет вам все это объяснить. Только помните, что работать над всем этим придется именно вам. Время иждивенческой психологии «наше дело – болеть, а ваше – лечить» прошло. Жить долго, быть здоровым и счастливым сможет только тот, кто будет нести индивидуальную ответственность за это свое здоровье. Учите этому своих детей. Вместе изучайте составы продуктов, выбирайте самые полезные и натуральные для себя. Обязательно поддерживайте физическую активность…
   Да, было бы сказано – забыть не долго. Быть может, скажете это и вы, мой дорогой читатель.
   Пройдет не так много времени, вы действительно получите результат. Будучи пунктуальным и дисциплинированным человеком, результат действительно не заставит вас ждать долго. Вы будете себя чувствовать совсем иначе, носить другой размер одежды. Словом, станете тем самым ДРУГИМ человеком. И внешне, и внутренне. Моложе, здоровее, красивее, счастливее…
   А по прошествии какого-то времени вам не захочется есть ранее излюбленные, но «вредные» для вас продукты. Вернее, не захочется их есть много и регулярно. Потому как вы изучите свой организм, хорошо будете понимать его ответные реакции на избыток таких продуктов и гарантированно не захотите потерять то, что обрели. К этому моменту вы научитесь получать удовольствие от натуральных продуктов, от вкусов приготовленных из них блюд, от тех выгод, которые имеете вы и получает ваш организм, питаясь по-новому.
   А что же любимые булки, тортики и биг-маки?
   Уж коли захочется по старой памяти съесть что-нибудь эдакое – ешьте. Все теми же маленькими кусочками. Не торопитесь. Получайте свое удовольствие. Организм вам вовремя скажет: хватит, спасибо, я больше не хочу. И настроение у вас хорошее, и удовольствие вы получили, и мучиться потом не придется – почти ни одного лишнего грамма веса от небольшого кусочка у вас не появится. Главное – ни в чем себя не вините! Даже если съели гораздо больше, чем планировали. Это лишь зигзаг, а не смена генерального курса в питании. Именно так организм и воспримет случившееся.
   А для вас любая ситуация – это, прежде всего, приобретенный опыт. Если сегодня вы поддались соблазну, то уже завтра вы будете твердо противостоять этому или научитесь избегать провоцирующих факторов.

Ешьте, чтобы не поправиться

   Однако часто бывает, что человек, изменивший свое питание и уже добившийся определенных результатов в снижении избыточной массы тела, все-таки не выдерживает и возвращается к любимым, но вредным продуктам.
   Причиной тому стресс или любая другая жизненная ситуация, которая заставляет человека вернуться к старым привычкам.
   Например, уехал человек в отпуск, а там в первый же день застолье с друзьями. И вот он почти автоматически съедает большое количество пищи. Но, потом вдруг спохватившись, вспоминает, что предрасположен к полноте и может опять набрать вес. «Что будет с моими костюмами? Что будет с моей физической формой? Что скажет обо мне мое окружение или мои поклонники?» – например, если человек публичный или имеет отношение к шоу-бизнесу.
   И он идет на весы, встает, думая о том, что, наверное, уже поправился. То есть он уже испытывает и чувство вины, и панику отчасти. Но весы, разумеется, показывают его прежний вес. Ничего, на первый взгляд, и не изменилось. Наш герой немного успокаивается.
   Он с осторожностью хочет это повторить и завтра. Опять тазик любимых продуктов, от которых раньше он быстро набирал вес. И снова стрелка весов показывает на ту же цифру. Все повторяется и на третий день, и на четвертый…
   Человек постепенно успокаивается. Он же не медик. Он не знает особенностей физиологии. Он преспокойно ест то, от чего в прошлом поправлялся, а вес его совершенно при этом не меняется. Кажется, причин для волнения уже нет. Многие в таких ситуациях вообще начинают думать, что ему лишний вес теперь не грозит. Что он может снова питаться как бог на душу положит, проблема лишних килограммов решена раз и навсегда.
   Но это иллюзия. Иллюзия, которой человек сильно доверяет. И совершенно напрасно. Через какое-то время, уже будучи красивым и стройным, человек вновь начинает есть так, как раньше, забыв про особенности своего организма и тенденцию к набору лишнего веса.
   Что при этом будет с его жировой клеткой? Она, у которой все было стабильно и предсказуемо, вдруг начинает получать информацию о потоке большого количества энергетического материала. Клетка начинает сопротивляться. Ведь до этого момента она чувствовала себя комфортно и уже работала в экономичном режиме. Сопротивляясь дополнительному поступлению энергетического материала, клетка какой-то отрезок времени (неделя, две, три…) отторгает его, растрачивая на этот процесс собственную энергию. Потом, вспомнив о своей способности набирать жировые включения, вновь начинает их жадно поглощать. Таким образом, человек, вернувшись к прежнему питанию, опять набирает с трудом потерянные килограммы и порой больше, чем их было изначально. Напоминаю, что чудес на свете не бывает. Только при условии регулярного и дробного питания человек длительно будет сохранять хорошую физическую форму.
   Я обычно уже на первой консультации каждому человеку объясняю эту ситуацию, обрисовывая его возможные перспективы. И когда пациент мне звонит откуда-то и говорит: «Здесь я ем все и не поправляюсь». Я отвечаю: «Помнишь про жировую клетку. Она сейчас сопротивляется – не мучай ее. Мы предрасположены…У нас есть такая особенность. Давай учиться управлять ею. Мы можем много вкусного попробовать, но, чтобы удержать вес, необходимо питаться по новым для себя правилам».

   Сохранение хорошей физической формы возможно только при постоянном самоконтроле, дробном регулярном питании и физической активности.

   Я хорошо знаю, что в противном случае набор веса обязательно будет, поэтому так уверенно говорю об этом.
   Человеческий организм – очень разумная и благодарная система, но только при условии корректного отношения к ней. Спустя какое-то время, когда мы уже похудели и поддерживаем нужный вес, мы можем себе позволять, иногда и в очень небольших количествах, какие-то излюбленные продукты, которые мы ели до начала работы над собой. С этим наш организм в состоянии справиться без проблем.
   Например, взяли мы торт, любимое пирожное, долгожданный кусок жирного или соленого продукта. Не торопитесь съесть его сразу. Подумайте, что мы хотим получить от этих лакомых кусочков? Правильно – удовольствие! Но ведь удовольствие мы получаем, как вы помните, через рецепторную зону полости рта. Поэтому постарайтесь тщательно прожевать лишь небольшую часть своего любимого лакомства. Достаточно быстро мы получаем первое впечатление от этих продуктов: их вкусовые качества, консистенция, температура, запах, степень свежести и… невероятное удовольствие. Поверьте, вкусовое впечатление от маленького кусочка любимого продукта мы можем получить такое же, как от полноценной порции. Большой объем пищи к тому же растянет нам желудок, и к удовольствию добавится чувство тяжести, а затем и чувство вины. Поэтому лучше остановиться вовремя и не доедать до конца излюбленные, но порой слишком вредные для организма продукты. Лучше отдать предпочтение здоровой пище и программе питания, которая поддерживает хорошую работоспособность и физическую форму.
   Постоянно должен быть самоконтроль. Согласитесь, никто не хочет быть здоровым и стройным только, скажем, до конца недели. Мы хотим сохранять свое здоровье и хорошую физическую форму до конца жизни. Именно это желание, возведенное в ранг мечты, порой заставляет работать внутренний контроль и отказаться от избытка ранее вожделенных продуктов.
   Когда меняется наше пищевое поведение, меняются и наши вкусы. Мы начинаем любить и уже любим другие продукты – здоровые, полезные – и получаем от них удовольствие. Причем удовольствие не только от вкуса этих продуктов, но и от ощущения собственного здоровья.
   Некоторым людям бывает очень сложно так вот кардинально изменить свой рацион. И это вполне объяснимо.
   Во-первых, дело в том, что мы дети средней полосы, где урожай собирается один раз в году. На наших полях и огородах невозможно круглый год выращивать овощи и фрукты. И наши родители, да и мы делали все время запасы – мариновали, консервировали, солили. И все мы в зимне-весенний период в избытке ели эти заготовки – закрученные в баночки огурцы, помидоры, кабачки, квашеную капусту. Эти соленья и маринады в больших количествах ели и наши родители, бабушки, дедушки. Мы генетически и географически запрограммированы на то, чтобы иметь избыток натрия (соли) в организме. Но соль нарушает циркуляцию жидкости в организме, что ведет, в конечном счете, к задержке воды и увеличению веса. Именно поэтому почти 90-95 % населения нашей страны имеет предрасположенность к избыточной массе тела.
   Во-вторых, нужно вспомнить и о тех временах, когда прилавки продуктовых магазинов не баловали нас разнообразием продуктов. Это тоже сыграло свою роль. Если, скажем, в Америке люди, имеющие лишний вес, это, как правило, люди из социальных низов, то в нашей стране все немножечко не так. Люди, недавно приобретшие определенный достаток, пока не сильно изменились в плане психологическом.
   Помимо соленых огурцов и помидоров, человек покупает большое количество колбасных изделий, консервов, копченостей, соленой жирной рыбы. Да и все новенькое тоже хочется попробовать и получить удовольствие. Вкусные плюшки, пирожные, конфеты, целые полки с сырами всех мастей…
   Как тут устоять?
   Индустрия питания при этом старается произвести продукты еще более вкусные. Целые лаборатории изобретают новые формулы состава продуктов, чтобы поставить в зависимость от них потребителя. И потребителю хочется есть все это снова и снова. И он не может остановиться, даже когда уже дальше некуда, возвращаясь за продуктами, которые перепрограммировали его мозг. Математически высчитанные сочетания жира и соли или жира и сахара – главные виновники всего происходящего.
   Вы хотите, чтобы рафинированные, четко продуманные корпорациями пищевые формулы разрушили ваш мозг и больным сделали ваше тело?…
   Но ведь есть большой выбор и здоровой пищи. Только почему-то из всех видов мясных продуктов все еще часто покупается колбаса, сосиски или копчености; из хлебобулочных изделий – не цельно-зерновой хлеб или диетические хлебцы, а мягкие высококалорийные белые булки; натуральным кисломолочным продуктам предпочитается жирная сметана или калорийные йогурты с фруктовыми наполнителями.
   То же можно сказать и про овощи. Из всего многообразия овощей, которые лежат на прилавках магазинов, многие по-прежнему берут только помидоры и огурцы. А кто-то вообще ограничивается простым салатом, который выращивает на собственных грядках. А ведь выбор овощей и фруктов сейчас просто огромен!
   Я говорю все это к тому, что сейчас мы вполне можем себе позволить питаться очень разнообразно, даже отказавшись от целого ряда продуктов.
   Нужно просто изменить немного свои привычки. Постараться отойти от этого «синдрома пустых прилавков», который заставляет нас забивать холодильники десятью сортами колбасы да банками с солеными грибами. Магазины буквально забиты полезными продуктами! Обратите внимание на них.
   И не бойтесь экспериментировать, чтобы из всего этого изобилия выбирать то, что действительно поможет вам быть здоровыми.

   Если раньше при выборе пищи вы следовали определенным привычкам и традициям, полагаясь в основном на свой аппетит, доверяя лишь приятному вкусу и запаху, то отныне к выбору продуктов вы будете подходить с умом, понимая, что пища может быть еще и опасной для здоровья. Поэтому при покупке продуктов всегда помните о следующих правилах:
   1. Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.
   2. Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты, согласно заранее составленному списку.
   3. Учитесь читать этикетки. Покупайте только свежие продукты.
   4. Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение программы питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.
   5. Не приносите домой из магазина продукты, являющиеся «вашей слабостью».
   6. Берите в магазин ограниченную сумму денег – ровно столько, сколько вы планируете потратить. Это послужит дополнительной гарантией от всяких вкусных и вредных неожиданностей.
   7. Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т. п.).
   8. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие вредные лакомства.
   9. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.
   10. Старайтесь не есть продукты из тех емкостей, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.

   Но мало покупать полезные продукты. Нужно еще правильно их готовить. Про жареное, копченое, соленое нужно забыть. Куда больше организму понравятся тушеные или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Поэтому обязательно купите пароварку или мультиварку, в которой вы будете готовить здоровую пищу для всей семьи. При обработке продуктов в этих полезных бытовых приборах, столь вредный насыщенный жир стекает в нижний лоток, а продукты сохраняют самые важные для нас ингредиенты, в том числе и микроэлементы. Блюда при этом даже не нужно дополнительно солить. Продукты, приготовленные в пароварке или мультиварке, очень вкусны и сохраняют собственную соленость.
   Температура обработки овощей, по моему мнению, не должна превышать 50 градусов. Так в пище сохраняются не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, повышают работоспособность, выводят шлаки, соли и токсины из организма.
   Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, нерафинированное растительное масло или мед.
   Если вы хотите пожарить пищу, то используйте для этого кокосовое масло или небольшое количество воды, овощного или грибного бульона. Другие же виды растительного масла добавляйте за пару минут до готовности или к уже готовому продукту. Всегда используйте нерафинированные масла и лучше первого отжима. Не останавливайтесь только на каком-либо одном виде: попробуйте льняное масло, масло тыквенных семечек, кунжутное масло, масло арганы.
   И вообще, экспериментируйте, фантазируйте, ищите, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие – открывать для себя какие-то новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.
   Чтобы вам было понятнее, что и как можно есть, приведу пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание – это всего лишь пример.
   Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять, в соответствии с вашими вкусовыми пристрастиями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие правила. А уж потом на их основе вы сможете составить собственное меню на неделю или даже на месяц.

Примерная схема питания на неделю

   Понедельник
   9:00 Отварная гречка с зеленью, зеленой спаржей и грецким орехом.
   11:00-11:30 Четверть ананаса
   13:00-14:00 Овощной суп-пюре. Приготовленное на пару куриное мясо с овощами-гриль
   15:30-16:00 Горсть орехов с черносливом (3 шт)
   18:00-19:00 Морская белая рыба с листовым салатом

   Вечером, только при ощущении голода, не торопясь, выпить 1 стакан кефира или съесть 1/2 грейпфрута.

   Вторник
   9:00 Творог 5 %-7 % жирности. Также можно добавить семечки, фрукты, ягоды или зелень
   11:00-11:30 Зерновой хлеб с гуакамоле и соком лимона
   13:00-14:00 Запеченная телятина с ароматными травами. На гарнир – овощной салат
   15:30-16:00 Две свежие моркови (можно при этом съесть 1 чайную ложку нежирной сметаны)
   18:00-19:00 Отварной цыпленок с овощами

   Среда
   9:00 Омлет из двух яиц со шпинатом и семечками
   11:00-11:30 Полтора стакана свежих ягод
   13:00-14:00 Вегетарианский борщ. Крокеты из кролика и печенные овощи
   15:30-16:00 Зеленое яблоко
   18:00-19:00 Киноа со спаржей и семенами кунжута

   Четверг
   9:00 Каша-«ночнушка» из геркулеса (3-4 ст. л. хлопьев геркулеса замочить на ночь теплой водой, настоять под крышкой в прохладных условиях. Утром добавить кипяток, столовую ложку молотого льняного семени, яблоко или ягоды и, возможно, мед)
   11:00-11:30 Стакан фреша из моркови, сельдерея и зеленого яблока
   13:00-14:00 Курица на гриле с овощным гарниром
   15:30-16:00 Запеченный кабачок с зеленью и специями
   18:00-19:00 Семга на пару с ароматными травами и овощами-гриль

   Пятница
   9:00 Оладьи из цукини с нежирной сметаной и зеленью. Стакан яблочно-морковного сока
   11:00-11:30 Дольки грейпфрута
   13:00-14:00 Отварное мясо птицы. На гарнир – приготовленные на пару цветная капуста, брокколи и спаржа
   15:30-16:00 Крудите из нарезанных овощей, горсть миндальных орехов
   18:00-19:00 Овощное рагу с красной чечевицей

   Суббота
   9:00 Рисовая каша (Предварительно вымоченный рис отварить с добавлением овощей: моркови, сельдерея, болгарского перца, лука, заправить маслом)
   11:00-11:30 Зерновой хлеб (подсушить) с сыром и зеленью
   13:00-14:00 Суп-минестроне. Постная говядина на гриле с салатными листьями
   15:30-16:00 Зеленый овощной салат с оливковым маслом и соком лимона
   18:00-19:00 Запеченная полужирная рыба. На гарнир – листовой салат

   Воскресенье
   9:00 Киноа с тыквой
   11:00-11:30 Дольки апельсина и зерна граната
   13:00-14:00 Щи из свежей капусты. Овощное рагу с лисичками
   15:30-16:00 Горсть орехов (сырой подсушенный миндаль и грецкий орех)
   18:00-19:00 Отварная индейка на пару, овощи-гриль на листьях салата

   Как видите, все блюда очень просты. Не нужно никаких особых умений, чтобы их приготовить. Да и времени готовка займет совсем немного. Если вы любите и едите первое блюдо – готовьте вегетарианские супы, щи или борщи. Ешьте, пожалуйста, во время обеда, в качестве полдника или на ужин. Не забывайте про объемы пищи на прием – 250 мл для женщин или детей и 300-350 мл для мужчин.
   Что немаловажно – перечисленные продукты доступны абсолютно всем. Часто приходится слышать от людей, что здоровое питание им не по карману. Видимо люди думают, что основа здорового питания – некие экзотические овощи и фрукты, недоступные обычному человеку. Согласитесь, это совсем не так. Каждый может позволить себе питаться правильно и вкусно.

   Вот мы в общих чертах и поговорили о том, что и как надо есть, чтобы потерять избыточную массу тела и удерживать полученные результаты. Однако это еще не все, что нужно сказать о питании.
   Как бы внимательно вы ни относились к своему рациону, время от времени все же необходимо устраивать себе разгрузочные дни. Об этих днях и монодиетах мы и поговорим в следующей главе.

Разгрузочные дни и монодиеты

   Итак, вы едите пять-шесть раз в день, небольшими порциями, употребляете только полезные, здоровые продукты и почти или совсем отказались от всего того, что может охотно «подарить» вам лишние килограммы.
   Это, конечно, огромный шаг вперед, и вам есть за что себя уважать и чему радоваться. Ваша жизнь уже начала меняться к лучшему, да и вы сами чувствуете, как изменились внешне и внутренне. Но, как вы знаете, совершенству нет предела.
   Я еще раз повторю: правильное питание – это образ жизни, в котором важна любая мелочь. Вернее, мелочей здесь вообще нет. Только комплексный подход может обеспечить нам планомерное снижение веса. И одним из элементов такого подхода являются неголодные разгрузочные дни и монодиеты.
   Основная ошибка, которую часто допускают желающие похудеть – резкий и бесконтрольный переход с привычного и обильного питания на употребление какого-то одного продукта. Отсюда недомогание, слабость, снижение работоспособности. При этом человек достаточно быстро прерывает намеченный путь и не получает желаемого результата.
   Моя система позволяет плавно перейти от выстроенного базового питания (3-4 недели) к программам разгрузочных дней или монодиет, когда организм уже готов к их восприятию.

Для чего нужны разгрузочные дни?

   Прежде всего для того, чтобы придать динамику процессу снижения веса. Человеческий организм очень пластичен и достаточно быстро приспосабливается к особенностям рационального сбалансированного питания (то есть питания базового, как я его называю) и уже ничего не хочет отдавать, а при любых пищевых зигзагах даже может вновь немного набрать ранее потерянную массу тела.
   То есть наступает период «весового плато» – период адаптации организма к уже изменившимуся питанию и новым условиям метаболизма.
   Именно в этот период человек, продолжая следовать рекомендациям, уже не видит ожидаемой динамики процесса снижения веса и разочарован отсутствием результата дополнительного. Начинает думать, что наступил предел снижения веса. Теряет оптимизм. Меняется его настроение.
   Чтобы продолжить процесс снижения массы тела, без вреда для всех метаболических процессов, организму требуются «микрострессы». Это короткие разгрузочные периоды дефицита поступающей энергии, которые позволяют организму отдать немного «лишнего». И это, отнюдь, не голод!

   Для удержания веса необходимо выстраивать схему питания, которая представляет собой чередование двух режимов – разгрузочного и базового. И так на протяжении всей жизни!

   Разгрузочные дни встраиваются в общую схему питания, направленного на снижение веса и поддержание полученных результатов. Они имеют разные типы построения и подбираются индивидуально для каждого пациента, что позволяет значительно улучшить переносимость общей программы питания.

   В своих программах коррекции массы тела к каждому человеку я подхожу индивидуально. Если у человека нет проблем со здоровьем и ему очень важно привести себя в хорошую форму за короткий срок, я могу сразу порекомендовать ему неголодные разгрузочные дни. При этом обязательно буду учитывать его вкусовые привычки или вкусовые предпочтения. Например, сластене на два-три дня в качестве единственного источника питания порекомендую 150-180 граммов его любимого шоколада с процентом какао 70-80 %. Он будет есть его шесть раз в день до восьми часов вечера, с удовольствием рассасывая каждую порцию.
   «Молочная» душа получит для разгрузочного питания кисломолочный йогурт или кефир как монопродукт. Любителям фруктов порекомендую есть только кисло-сладкие фрукты или ягоды целый день до восьми часов вечера.
   Почему до восьми вечера, спросите вы? Потому что поздно вечером, в случае чувства «голода», палочек-выручалочек в виде спасительного кефира или грейпфрута уже не будет.
   Иногда рекомендую сразу 10 приемов пищи на день, из них 5 яичных белков вкрутую сваренных яиц и 5 грейпфрутов, которые следует чередовать каждые час-полтора до десяти часов вечера. При этом ежедневно уже надо учиться пить много жидкости. И так три дня.
   Мой новый пациент не голодает, соответственно не испытывает стресса и сохраняет работоспособность. Небольшие объемы пищи на прием приводят к уменьшению объема желудка. Масса тела уменьшается на 2,5-3 килограмма за несколько дней, благодаря естественной детоксикации организма и скорости обмена веществ на фоне частого питания.
   Практика показывает, что это совершенно безвредно и результативно. За этот период пациент получает необходимые знания по питанию и образу жизни в целом. Это укрепляет его веру в возможность достижения поставленных целей.
   Кроме того, такой подход позволяет плавно и безболезненно перейти к основному базовому питанию, при котором тоже будет есть часто и понемногу, но уже разнообразно и сбалансированно.
   Порой после разгрузочного дня на любимом лакомстве, человек начинает спокойнее к нему относиться. Получает первый результат и с энтузиазмом продолжает программу. Я лишь корректирую ее и контролирую пунктуальность выполнения.
   Мой пациент убирает из дома все пищевые соблазны, покупает только самое необходимое, заранее планируя свой рацион. Договаривается с родными и близкими о понимании и поддержке, обретая в их лице союзников. Заранее планирует свое питание на работе.
   Я обучаю своих пациентов осознанно выстраивать рацион питания как по выбору продуктов, так и по режиму приема пищи. Каждый ведет дневник питания, пунктуально делая записи перед едой, что очень дисциплинирует и повышает ответственность. В союзничестве с пациентом мы делаем все, чтобы не только снизить массу тела и расстаться с факторами риска для здоровья, но и научиться самостоятельно поддерживать полученный результат в долгосрочной перспективе. И это – самое важное!
   Все мы прекрасно знаем, что ограничительные диеты, бесконечное количество которых представлено и на страницах Интернета, позволяют снизить массу тела, но не помогают удерживать полученный результат.
   То же может иметь отношение и к разгрузочным дням, если их вырвать из контекста стройной системы, которой можно было бы пользоваться всю жизнь. Поверьте, если вы начнете хаотично чередовать одни разгрузочные дни за другими, кроме разочарования и возможных проблем, в том числе психологического характера, а также окончательной потери веры в себя и возможности достижения поставленной цели, вы не получите. Неголодные разгрузочные дни в моем подходе – это только часть комплексного решения проблемы избыточного веса.
   Человек должен всегда регулярно и разнообразно питаться, придерживаясь баланса употребляемых компонентов пищи, чтобы быть в хорошей физической форме и не нажить проблем со здоровьем. Разгрузочные же дни лишь помогают исключить значительные колебания веса и не вернуть лишние килограммы их потерявшим.
   Скажем, человек научился разнообразно и сбалансированно питаться: организовал свое питание на работе, режима старается придерживаться и дома, а также в командировках. Повысил физическую активность. Снизил массу тела. Ему комфортно. Не пропуская приемы пищи в течение дня, он получает необходимую энергию для поддержания формы и работоспособности. И так, например, всю рабочую неделю.
   Однако наступают выходные. Так хочется, порой, расслабиться после напряженной рабочей недели. И поспать подольше. И поесть повкуснее. А семейные обеды, встречи с друзьями, пикники, поздние ужины… Знакома ситуация? Два, целых два дня отдыха, и уже не хочется себя ни в чем ограничивать. А если будет праздничный стол, на котором бывает так много соблазнов? Как тут устоять? Да еще в середине недели ответственное мероприятие с последующим банкетом?! Приятная компания, немного алкоголя, роскошная закуска. А деловой ужин с важными партнерами, от которого отказаться невозможно? Словом, плюшка здесь, кусочек тортика там, колбаса, рыбка соленая, бокал-другой вина. Кажется и было-то все очень скромно. Только почему-то к концу недели набирается полкилограмма, а то и целый килограмм, и даже два, потерянного ранее веса. А дальше – как снежный ком. Как тут удержать вес?
   Вот здесь на помощь и приходят разгрузочные дни. Они позволяют довольно быстро сбросить все, что набралось за дни «праздника живота», да и вообще дают возможность отдохнуть организму. Ведь, как я уже говорила, пищеварение – это тяжелая работа для нашего желудочно-кишечного тракта. Ему тоже нужны выходные дни.
   Разгрузочный – не значит голодный день, и мы об этом уже говорили.
   В этот день может быть от шести до десяти приемов еды, что не приводит к стрессу, насыщает и поддерживает работоспособность. Только важно быть очень пунктуальным, не пропускать! Приемы пищи и, как всегда, пить не менее двух с половиной литров жидкости. Ограничения – лишь в списке употребляемых для разгрузки продуктов и объемах их на каждый прием. Вот только дополнительных «палочек-выручалочек» в эти дни не будет.
   Мы действительно можем и должны позволять себе немного расслабиться и отдыхать в выходные и праздничные дни. Мы не можем и не должны быть в изоляции со всеми своими ограничениями, иначе рискуем потерять радость жизни. Мы в социуме. А наши близкие? Это – самое главное, что у каждого есть! Виноваты ли они в том, что лица наши будут кислыми?
   Вне всякого сомнения, это вовсе не значит, что мы можем позволить себе в выходные и на отдыхе предаться обжорству! Хотя, если время экспериментов с организмом для вас еще не закончилось, вы это тоже можете попробовать. Важно научиться чувствовать свой организм, наблюдать за его реакциями, подстраиваться под них, предусматривать ожидаемые колебания веса и управлять ими. При этом, в итоге, противостоять возвращению потерянного веса.
   Главное при этом – не голодать!
   С целью сохранения полученных результатов большинству своих пациентов я рекомендую после выходных делать разгрузочный день. Например, сама уже более двадцати пяти лет в понедельник ем исключительно рис, учитывая колебания собственного веса после выходных. Попробуйте это сделать и вы.
   В воскресенье вечером в любой кастрюльке залейте холодной водой рис (стакан на 250 мл сухого пропаренного риса с небольшой горкой). Утром промойте его до воды чистой через сито или дуршлаг. Залейте кипятком в соотношении 1: 1,5 и варите 15 минут на тихом огне под приоткрытой крышкой. Солить и добавлять специи нельзя. В течение дня ешьте только этот рис, разделив его на шесть порций. Чтобы был у вас и первый завтрак, и второй, и обед, и легкий перекус ближе к вечеру, и ужин около 20.00.
   Не забывайте выпить обязательные 2,5 литра воды за день. Можете себе позволить дополнительные две-три чайные ложечки меда. Только рассасывайте его медленно, растягивая удовольствие. Не смешивайте мед ни с рисом, ни с водой.
   Ешьте рис с удовольствием, не торопясь, тщательно пережевывая. Доедайте его до конца и ни с кем не делитесь. Рис полезный безглютеновый продукт, содержит растительные белки, углеводы, витамины и большое количество минеральных веществ.
   Рис привносит в организм щелочные эквиваленты, поддерживая нормальным кислотно-щелочное равновесие. Его не случайно так любят, например, в Японии и Корее. При этом рис не только питает и насыщает, он – прекрасный сорбент. Установлено, что рис отлично собирает из кишечника все лишнее и выводит задержавшуюся жидкость. Вспомните, что делает хозяйка, пересолив борщ или другое первое блюдо? А гости уже на пороге!
   Верно, погружает в кастрюльку мешочек с рисом, который спасет ситуацию. Правильное приготовление и использование риса позволяет регулировать вес. За один такой день можно потерять до 1-1,5 кг лишнего веса. И чувствовать себя после такой разгрузки вы будете замечательно. Только не забывайте внимательно следить за работой кишечника, чтобы не было ни малейшего дискомфорта.
   Разгрузочные дни можно проводить не только на рисе. Если у вас в течение недели было несколько пищевых зигзагов, то в удобный для разгрузки день в середине недели воспользуйтесь кефиром в количестве полутора литров, на 6 приемов, или «побудьте» на ананасе. Кефир нужно выпивать не залпом, а медленно есть чайной ложечкой, тщательно «пережевывая», чтобы быстрее насытиться. И вы опять будете в хорошей физической форме.
   Иногда можно иметь и восемь приемов пищи: четыре из них – кефир (2,5 %) по 150-180 граммов и еще четыре приема по два свежих огурца (на сутки около 600 граммов). Но ужин при этом должен состояться не позднее восьми часов вечера. И, конечно же, необходимо выпить положенное количество жидкости.
   Уверяю вас, чтобы стать другим человеком – стройным и здоровым, – надо научиться питаться иначе и пользоваться этим всю жизнь. Только радикальное изменение пищевого рациона и образа жизни обеспечивает долгосрочное удержание достигнутого веса после периода похудения. Главное – будьте уверены в своих возможностях и не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствовать свою жизнь. Даже если в силу обстоятельств вы существенно нарушили свое питание, сорвали график физических упражнений и начинаете оправдываться тем, что здоровая пища вам приелась, – вы способны все исправить и даже добиться большего. Сегодня вы уступили своим старым привычкам, а завтра вновь одержите победу над ними. Важно не допускать типичных ошибок.
   Нельзя похудеть на гипокалорийных или разгрузочных диетах, так как они приводят организм в болезненное состояние вследствие дефицита пищи и частичного голодания. А голодать длительное время опасно для здоровья.
   Однако вновь вернемся к нашим разгрузочным дням.
   Вариантов разгрузочных дней много и подбираются они индивидуально в зависимости от времени года (соответственно сезонные продукты), самочувствия, предпочтений, гормонально обусловленной цикличности у женщин. Словом, выбор есть! Один разгрузочный день позволяет уменьшить массу тела сразу на 0,5-1 кг.
   Наиболее часто используют углеводные или белковые дни, реже – жировые. Разгрузочные дни обычно рекомендую чередовать.
   Запомните, в любой разгрузочный день вы должны выпивать не менее двух с половиной литров чистой негазированной воды.

   Вот наиболее часто применяемые разгрузочные дни:
   Углеводные дни

Лучшие результаты углеводных контрастных дней получены в случае преобладания в составе углеводов полисахаридных структур. Диеты же с моно– и дисахаридами обычно менее эффективны.

Белковые дни

   Подобные разгрузочные дни позволят удерживать вес на постоянном уровне, без значительных колебаний. Особенно это важно, если тенденция к набору массы сильно выражена и каждое съеденное в минуту слабости пирожное тут же уютно «устраивается» на боках и животе в виде лишней складки. Если вы столь быстро реагируете прибавкой веса на любые пищевые зигзаги, старайтесь не допускать их часто. Максимально придерживайтесь генеральной линии базового режима питания. Иначе ваша жизнь превратится в сплошную разгрузку, а соответственно кошмар и разочарование.
   Помимо разгрузочных дней периодически полезно прибегать к монодиетам. Лучше всего самостоятельно не прибегать к монодиете, пока вы не выстроили режим и само базовое питание.
   Если бесконтрольно начать худеть сразу с монодиеты, велик риск того, что организм и психика окажутся неготовыми к такому резкому изменению обычного питания.
   Сначала необходимо адаптироваться к новому образу жизни, включая сбалансированный рацион, получить первые результаты. Только позже, а лучше в период наступления «весового плато», усиливать натиск на излишки веса. Резкий переход с привычного и обильного питания на употребление какого-то одного продукта ни к чему хорошему не приведет. Либо это надо делать под контролем наблюдающего вас специалиста.
   Недомогание, слабость, снижение работоспособности, раздражительность – это тот минимум неприятностей, который может с вами случиться, если вы слишком резко броситесь в бой за красоту и здоровье.
   Допустим, базовое питание выстроено. Вы пунктуально его придерживаетесь, и благодарный организм начал щедро отдавать лишнее. Получайте от этого удовольствие изо дня в день. Благодарите свое физическое тело за то, что оно с каждым днем становится легче, красивее и здоровее. Не торопите события. Поверьте, ваш организм самый мудрый доктор, который понимает и чувствует, с какой скоростью надо стройнеть. Лучше не вмешиваться в тонкие настройки физиологического снижения веса как можно дольше. Кормите свой организм пунктуально, радуйте разнообразием пищевого рациона, поддерживайте веру в себя, а организма в вас. Именно в ВАС хозяйку этого физического тела, в вашу благосклонность и любовь к нему. А он в ответ будет максимально вам благодарен – пролонгированно и щедро будет отдавать и отдавать лишние килограммы. Причем именно лишние килограммы. Поверьте, при физиологическом снижении веса, организм сам определяет скорость расставания с весом и никогда не отдаст ни граммулечкой больше, что потенциально могло бы нарушить его метаболические процессы. Поэтому и тормозить эти процессы, если вы пунктуальны в выполнении рекомендаций и дисциплинированны, не рекомендую.
   И только тогда, когда наступает «весовое плато», и вы понимаете, что лишнего осталось не мало, можно придать динамику процессу снижения веса – прибегнуть к режиму (именно к режиму, а не бесконечному и хаотичному чередованию) разгрузочных дней или к монодиете. Она помогает не только очистить организм, но и сбросить ненужные килограммы в чуть более сжатые сроки. Это может быть полезным, когда вам, например, предстоит очень скоро ехать в отпуск и вы желаете выглядеть сногсшибательно на приближающемся по времени мероприятии.
   Что же такое монодиета? Из названия понятно, что это употребление в пищу только одного продукта или продуктов из одной группы.

   Самостоятельно, без проведенного предварительно медицинского обследования, советую не прибегать к частым разгрузочным дням.

   Я в своей практике иногда рекомендую сочетать различные монодиеты по принципу «три по три». То есть вы выбираете три подходящих для программы продукта (или продукты из одной группы) и каждый из них едите в течение трех дней. Всего получается девять дней.
   Вот пример такой, всем уже известной, авторской девятидневной диеты, состоящей из трех монодиет:
   Первые 3 дня – рисовые. Вы едите только рис, приготовленный по следующему рецепту.
   Накануне замочите в холодной воде 250 граммов пропаренного длиннозерного золотистого или белого риса.
   Утром промойте его до чистой воды и добавьте кипяток в соотношении 1: 1,5. Варите 15 минут.
   Приготовленный рис – единственный источник питания на весь день. Разделите его на шесть порций и съешьте, равномерно распределив до 8 часов вечера.
   Не забудьте за день выпить 2,5 литра жидкости и полакомиться, при необходимости и при хорошей переносимости, медом в количестве трех чайных ложек, не смешивая с рисом. И так три дня подряд. Не забудьте проследить за работой кишечника.
   Следующие 3 дня – куриные. Утром на пару готовим курицу весом 1,2 килограмма, без потрохов. Снимаем кожицу. Отделяем мясо от костей и, смешав белое и красное, делим его на шесть порций. Через равные промежутки времени употребляем все мясо до 8 часов вечера, тщательно при этом пережевывая. Продолжаем пить по 2,5 литра жидкости.
   Заключительные 3 дня диеты – овощные. 1 килограмм овощей, из них 500 граммов – тушеные в виде овощного рагу или приготовленные на пару и 500 граммов – салат из свежих овощей без добавления масла и соли.
   Каждую порцию разделить на три части и чередовать их до 8 часов вечера. Не забывайте пить в течение дня не менее 2,5 литров жидкости с тремя чайными ложками меда. Это должна быть простая негазированная вода (до двух литров) и зеленый чай.
   Пить жидкость следует между приемами пищи.
   Как вы убедились, девятидневная диета – это три идущих подряд трехдневных монодиеты. Причем диеты эти основаны, что важно, на совершенно разных продуктах.
   Рис, употребляемый в первые три дня, используется с целью поддержания и улучшения естественной детоксикации, поставляет организму растительный белок, углеводы, витамины и минеральные вещества. Рис – не только кормит, но и работает как сорбент, о чем мы с вами уже говорили.
   Куриное мясо – прекрасный источник белка, а это – строительный материал, наш иммунитет и не только. Овощи, которые вы едите последние три дня, богаты витаминами и растительной клетчаткой.
   Важно готовить все без добавления соли и других специй, обязательно все доедать до конца, придерживаться режима питания и много пить воды. Оптимизм (он максимально помогает в любых жизненных проектах) и пунктуальность выполнения такой программы, позволят вам получить максимальный результат.
   Еще один вариант диеты я называю разгрузочной неделей. Такая разгрузочная неделя позволяет сбросить к полученному результату дополнительные 2-3 килограмма. При этом вам снова не приходится голодать и подвергать организм стрессу. Вы питаетесь в течение всего дня, не испытывая дискомфорта, а лишний вес тает буквально на глазах.
   Основным продуктом в такой разгрузочной программе является 1,5-2,5 %-ный кефир. Используйте его только при условии хорошей переносимости.

   Вот как выглядит эта диета:
   1-й день Весь дневной рацион – 1,2 л кефира для женщин и 1,5-2 л кефира для мужчин нужно съедать по 200 граммов (250 граммов) 6 (или 8) раз в день.
   2-й день 600 мл кефира для женщин (на 4 приема по 150 мл) и 1 л кефира (на 4 приема по 250 мл) для мужчин и 4 картофелины среднего размера (не более 600 граммов в день), сваренные «в мундире». Всего 8 приемов пищи в день, чередуя кефир и картофель, но смешивать их нельзя.
   3-й день Опять же 600 мл кефира для женщин и 1 л кефира для мужчин и 400 граммов обезжиренного творога (на 4 приема по 100 г).

   Так же как и накануне, всего 8 приемов пищи в день, чередуя продукты приблизительно через 1,5 часа.

   4-й день 600 мл кефира для женщин и 1 л кефира для мужчин и 8 свежих огурцов средних размеров. За один прием нужно съедать два огурца. Всего 8 приемов пищи, продукты, так же как и ранее, чередовать.
   5-й день 600 мл кефира для женщин и 1 л кефира для мужчин и одна небольшая отварная курица, очищенная от кожи и жира. Смешать красное и белое мясо и разделить на четыре приема.
   6-й день
   Повторяет первый день.

   Кефир лучше использовать 1,5-2,5 % жирности, все продукты готовить и есть без сахара, соли и специй
   В дни со второго по пятый вы разбиваете дневной рацион на 8 приемов пищи и строго выдерживаете последовательность употребления продуктов. В один прием пищи съедаете только кефир, в следующий – другой продукт (одну картофелину, 100 граммов творога, два огурца или четверть курицы, соответственно), затем опять кефир и так далее до ужина. В данной программе ужин должен быть не позднее 20:00.
   Во время подобных диет рекомендуется не менять свой жизненный график. Все необходимые для диеты продукты берите с собой на работу или учебу (это несложно) и продолжайте пить как можно больше воды. В мобильном телефоне можно поставить будильник с напоминающим сигналом о времени очередного приема пищи, или попросите своих близких напоминать вам об этом. Очень полезно сочетать разгрузочные дни с массажем и водными процедурами. Из физических нагрузок можно оставить ходьбу быстрым или прогулочным шагом. От силовых нагрузок лучше воздержаться.

Голод

   Когда речь заходит о снижении веса, то и дело мы слышим слово «голод». «Сильный голод мешает соблюдать предписанную диету». «Нужно несколько дней поголодать, и потеряете при этом несколько лишних килограммов». Знакомые слова? Голод является чуть ли не ключевой проблемой в сложном деле избавления от лишнего веса. Для его преодоления предлагаются различные методы и приемы, которые позволяют с большей или меньшей успешностью решить эту сложную задачу. Почему она сложная и почему одна из самых главных – давайте попытаемся разобраться.
   Энергетический баланс в организме может поддерживаться только при условии своевременного поступления пищи. Причем в достаточном количестве. Ведь энергия уходит на мышечную работу, все биохимические реакции в организме, связанные с поддержанием основного обмена веществ, в том числе дыхание, бесперебойную работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также поддержание нужной температуры тела и пищевой термогенез. Если пищи и той энергии, которая поставляется с ней, хватает для того, чтобы обеспечить все необходимые энергозатраты, в организме наступает равновесие. Голод, как звонок, как раз и нужен для поддержания этого равновесия. Он является физиологическим регулятором необходимого количества потребляемой пищи.

   Помните: похудеть только за счет диеты или периодически перебегая от одной диеты к другой невозможно. Необходимо изменить свой режим питания раз и навсегда.

   Голод – это некое общее ощущение, которое человек воспринимает как пустоту или спазмы в области желудка, и инстинктивное понимание необходимости приема пищи. Чувство голода возникает тогда, когда желудок пуст, и исчезает при его наполнении.
   Вместе с тем чувство голода возникает не только из-за пустого желудка. Еще большее значение имеет уровень глюкозы в крови (гликемия). В гипоталамусе, печени, желудке и тонком кишечнике расположены специальные рецепторы, чутко реагирующие на изменение уровня глюкозы в крови. Снижение этого уровня и формирует у человека ощущение голода.
   «Пустой желудок» и «голодная кровь» тесно связаны. Если уменьшается доступность глюкозы для клеток, тут же возникают сильные сокращения желудка. В итоге мы начинаем чувствовать, что проголодались.
   Чтобы избавиться от чувства голода, мы начинаем есть. И, по мере того как пища поступает в желудок, у нас появляется чувство сытости, то есть состояние, противоположное голоду. А вместе с чувством насыщения появляются и положительные эмоции.
   Центры голода и насыщения находятся в головном мозге, а точнее, в средних ядрах гипоталамуса. При длительном переедании центр насыщения привыкает к определенному уровню глюкозы в крови, что приводит к недостаточному торможению центра голода. То есть чем больше человек ест, тем труднее ему почувствовать себя сытым. Для этого требуется все больше и больше еды.
   А ведь большинство людей периодически съедают больше, чем требуется для восполнения запасов энергии. Аппетит и богатый выбор вкусных продуктов на прилавках магазинов буквально заставляют нас то и дело съедать лишнее. Это приводит к нарушению биологических механизмов регуляции голода, перееданию и развитию ожирения. Если человек ест, не испытывая чувства голода, а просто для удовольствия или от нечего делать, съеденные продукты отчасти компенсируют существующий в настоящий момент дефицит энергии, а большая часть поступившей энергии обеспечит некий запас на будущее. То есть, по сути, в организме создаются стратегические запасы жира.
   Выходит, что у людей с нормальной массой тела процессы пищевого поведения хорошо регулируются ощущением голода и сытости. При ожирении такая регуляция дает сбои, поэтому для преодоления сформировавшихся патологических пищевых привычек требуются волевые усилия.
   Однако вернемся теперь к насыщению. Чувство сытости формируется в несколько этапов.
   Во-первых, ощущая запах пищи и ее вкус, мы уже запускаем процесс формирования насыщения. Вспомните сами – если долгое время провести на кухне, когда там готовится что-нибудь аппетитное, чувство голода притупляется само собой, даже если ничего не есть. Стимуляция обонятельных и вкусовых рецепторов приводит к тому, что чувство голода несколько уменьшается.
   Во-вторых, когда мы пережевываем пищу, стимулируются так называемые механорецепторы, которые расположены в полости рта, глотке и пищеводе. Это тоже способствует формированию насыщения. Отсюда полезный вывод: чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем раньше приходит насыщение. Даже маленькой порцией можно насытиться, если пережевывать пищу как следует.
   В-третьих, чувство сытости возникает при механическом растяжении стенок желудка. Тут важен именно объем пищи, а не ее питательная ценность. В принципе можно растянуть желудок, выпив достаточное количество воды. Стенки растягиваются, и в мозг поступает сигнал: «все в порядке, я сыт». Очень важно, к тому же, начать питаться часто и понемногу, чтобы как можно раньше уменьшить объем желудка. Он будет сигналить о насыщении уже при небольших объемах пищи на прием.
   Ну и наконец – четвертый фактор насыщения. Это рецепторы, находящиеся в желудке и верхних отделах тонкой кишки, которые реагируют на содержание глюкозы и аминокислот в пище. Как только они улавливают определенное содержание глюкозы, чувству голода дается отбой. Если принимать пищу часто, каждые 2-2,5 часа, чувства голода не будет вообще. Питаясь часто, мы предупреждаем чувство голода, которое создается и за счет снижения уровня глюкозы, то есть снижения уровня сахара в крови. При частом дробном питании мы поддерживаем состояние гликемии приблизительно на одинаковом уровне в течение всего дня. А это позволяет не испытывать чувство голода и, соответственно, дискомфорта, связанного с пищевыми ограничениями.

   • Абсолютный голод неприемлем. Голодая, вы можете навредить организму и даже прибавить в весе!
   • Чем тщательнее вы будете пережевывать пищу, тем раньше придет насыщение.

   Как видите, избавиться от чувства голода, в частности вечером, когда существенно снижен обмен веществ, или хотя бы притупить его, не съедая при этом тазик салата, вполне возможно. Достаточно выпить вечером стакан зеленого чая с парой ложечек меда. Чай или вода немного растянет желудок, да и удовлетворит чувство жажды, которое, порой, выдает себя за чувство голода, а мед поставит необходимое количество глюкозы в кровь.
   Или съесть одну морковку, но тщательно ее пережевать – тогда рецепторы полости рта и глотки сигнализируют о том, что пища поступила, а хеморецепторы подтвердят это, получив ту же глюкозу.
   Это очень важно знать, если вы собираетесь грамотно похудеть, вернее вернуть здоровую стройность.
   Известно, что процесс снижения избыточного веса практически всегда связан с ограничением количества поступающей энергии, а значит, пищи, которую человек должен съедать в течение дня. Слышите, с ограничением энергии, созданием ее физиологического дефицита не голода! А похудение (от слова «худо») не всегда, к сожалению, тождественно обретению здоровой стройности. И многих людей это пугает.
   «Неужели мне придется голодать? Я в очередной раз буду испытывать дискомфорт? Ведь это так тяжело – голодать!». Такой страх часто останавливает человека.
   Любой человек с избыточным весом имеет свою историю его снижения и увеличения, то есть историю так называемых взлетов и падений. У большинства желающих похудеть в этой истории были голодные или полуголодные дни. Да и время экспериментов с организмом, особенно в юности, никто не отменял. Словом, добровольно или согласно некорректным рекомендациям, человек уже наголодался и испытал все «прелести» этого состояния. А главное, получил разочарование от любых полуголодных программ и опыт стремительного и победоносного возвращения еще большего веса, после каждого такого вот жизненного эпизода.
   К сожалению и даже своему стыду за коллег, иногда горе-специалисты дают в качестве рекомендации действительно голодные диеты. При этом количество энергии в суточном рационе снижается до 400-600 ккал. А это, не безопасно для организма и противоречит законам физиологии. Сколько же дней можно протянуть на такой диете? Человек не получает из состава пищи необходимой ему энергии, снижается его обмен веществ, а организм начинает энергию экономить на поддержание жизненно-необходимых физиологических процессов. Вместе с этим снижается работоспособность и жизненный тонус, снижается температура, артериальное давление, частота сердечных сокращений. Может наступить голодный обморок. В итоге – стресс и разочарование. Человек срывается, начинает есть и вновь набирает вес, причем существенно больший, чем успел потерять. Вот и формируются таким вот образом, негативные стереотипы от процесса снижения веса, вернее поХУДения.
   Получив негативный опыт снижения веса, многие люди не желают больше возвращаться к решению этого вопроса. Говорят себе: «Уж лучше пусть будет лишний вес, чем вот так мучиться».

   Негативный настрой – плохой помощник в программах снижения веса! Только позитивное отношение к новому образу жизни и стилю питания гарантирует то, что вы опять не сорветесь.

   Лично я считаю, что голод – это плохо всегда. Абсолютный голод в моих программах просто неприемлем. Только это уже должно дать человеку надежду.
   Но голод плох не только потому, что заставляет человека испытывать негативные эмоции. Парадокс заключается в том, что, заставляя себя голодать, очень часто мы… действительно только прибавляем в весе. Да-да, именно так.
   Почему это происходит?
   Сейчас объясню. Вот, допустим, человек весь день ничего не ел. Или ел, но очень мало. Настолько мало, что организм в течение всего дня испытывал постоянный голод. Часам к двенадцати ночи он уже пытки голодом не выдерживает и говорит себе: «Я хоть и похудел сегодня за день сотни на три граммов, однако кушать очень хочется. Мне просто необходимо съесть хоть что-нибудь, чтобы голодные боли в животе, которые не дают уснуть, наконец исчезли». И человек начинает нарезать круги вокруг холодильника, чтобы выбрать то, что, с его точки зрения, не позволит набрать вес.
   Себе он скажет: «Я не буду есть бутерброд с сыром или колбасой, а съем-ка пару свежих огурцов, два яблока и три мандарина». Как правило, аппетит приходит во время еды. «Может быть, еще две сливы и три клубнички». И человек все это съедает. В полном удовлетворении ложится спать, чтобы побыстрее наступило завтра. Голодные спазмы больше не беспокоят, и совесть тоже чиста – ведь он не съел ничего такого, что могло бы прибавить ему несколько лишних граммов.
   Однако утром, встав на весы, с ужасом обнаруживает, что потерянные вчера 300 граммов вернулись как ни в чем не бывало. «Вот же они, снова на боках и животе», – в разочаровании сетует он. Почему я так быстро набираю вес? Откуда этот дурацкий обмен веществ? Почему мне родители передали все самое худшее?»
   У человека портится настроение уже с утра. Абсолютно голодный – тут уж не до еды, – он идет на работу. И все пойдет по кругу. Завтра, как сегодня. А сегодня, как всегда. И снова – срыв!

   Что же произошло? Почему потерянные граммы вернулись?
   Организм после очередного голода старается не только скомпенсировать недополученную на жизненно-важные процессы энергию, но и набрать еще больше, что называется «на время ядерной зимы». Чтобы нерадивый хозяин (опыт взаимоотношения с которым он давно имеет и склонен ему не доверять) его вновь не обманул. Поэтому каждая жировая клетка, после длинного голодного отрезка времени, обязательно наберет энергии про запас больше, чем недополучила. И это закон физиологии. Поэтому, чем чаще мы будем голодать, тем больше, срываясь, мы будем набирать в весе.
   Такова наша физиология и защитные реакции организма. Мы должны знать эти законы и обязательно себя своевременно и достаточно кормить. Мы должны научиться управлять своим весом, не голодая. Мы можем научиться к себе относиться иначе – осознанно и бережно, а главное, с любовью.
   Человек должен понимать, что происходит во время голодания. И стремиться к тому, чтобы не допускать голодных периодов. Моя же задача лишь в том, чтобы максимально помочь ему в этом.
   Итак, в период длительного голода уменьшается скорость расхода энергетических запасов в организме. Он начинает работать в наиболее экономном для себя режиме, в том числе очень медленно происходит и окисление самого жира. Снижается работоспособность, человек становится раздражительным. Снижается температура тела, замедляется частота сердечных сокращений. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, в «топку» организма необходимо постоянно подбрасывать энергетический «хворост».
   И еще. Чем чаще человеку приходится голодать, тем неохотнее его организм отдает свои накопленные запасы жира, то есть он очень бережно относится и к этому энергетическому источнику.
   Поэтому так важно частое питание и понемногу. Мы не должны заставлять голодать организм. А дробный прием пищи уменьшает чувство голода и поддерживает насыщение, что и позволяет уменьшить количество пищи на каждый прием, в течение дня – ее общую калорийность до физиологической потребности. Получается, что мы убиваем сразу двух зайцев: и планомерно худеем из-за снижения этой калорийности и количества потребляемой пищи, и испытываем положительные эмоции в течение всего дня.

   Люди, питающиеся не менее 4-х раз в день, страдают избыточным весом на 50 % реже, чем те, кто принимает пищу 3 или даже 2 раза в день.

   Преимущества дробного питания:
   – с каждым приемом пищи ускоряется обмен веществ;
   – максимально сохраняется мышечная масса при уменьшении объемов жира в организме;
   – отсутствует чувство голода и сохраняется высокая работоспособность;
   – регулярно вырабатывается гормон лептин, который препятствует перееданию;
   – ускоряется потеря жира прежде всего в абдоминальной области;
   – регулируется уровень кортизола, следовательно происходит управление стрессом.

Чем же еще так полезно дробное питание?

   1. Регулирует работу желудочно-кишечного тракта, препятствуя обострению хронических заболеваний.
   2. Способствует снижению уровня холестерина. Согласно исследованиям, у людей, часто принимающих пищу, содержание холестерина в организме примерно на 5 % меньше, чем у тех, кто ест плотно один-два раза в день.
   3. Снижается риск атеросклероза, так как регулируется липидный обмен.
   4. Обеспечивается профилактика сахарного диабета 2-го типа, в связи со снижением выработки инсулина и сохранением чувствительности к нему рецепторов.
   5. Повышается иммунитет. Частое питание сопровождается большим употреблением фруктов и овощей, то есть источников витаминов и антиоксидантов.
   6. Профилактика многих гормональных нарушений в организме через регулирование уровня сахара в крови, в том числе преждевременного старения организма.

Жажда

   Но голод – это не единственная проблема, о которой нужно знать. Не менее важно иметь правильное представление о жажде.
   Организм человека на 70-75 % состоит из воды (не считая жировых отложений). Потеря всего 0,5 % веса за счет воды приводит к чувству жажды, из-за того что снижается количество жидкости в клетках и межклеточном пространстве.
   Уменьшение жидкости в клетке приводит к тому, что она уменьшается в объеме. У физиологов такая жажда носит название осмотической. Если во внеклеточной жидкости уменьшается количество натрия, то образуется дефицит воды во внеклеточных пространствах. В этом случае объем воды в клетке увеличивается, а жажда носит название гиповолемической. Нередко эти два вида жажды присутствуют одновременно и при этом в целом жажда особенно сильная.
   От рассмотренной жажды, которая является истинной, следует отделять так называемую ложную жажду. Например, это ощущение жажды после длительного разговора, курения, дыхания через рот или употребления очень сухой пищи. В отличие от ложной, при истинной жажде увлажнение слизистой рта может только несколько ее ослабить, но не устранить ощущение полностью. При ложной же – достаточно прополоскать рот водой, и жажда тут же отступает.
   Потребление воды, с целью устранения ее недостатка в организме, носит название первичного питья, тогда как ее потребление без явной потребности, то есть впрок – называется вторичным питьем. Оно-то и является основным путем пополнения запасов воды в организме.
   В связи с тем, что к жажде привыкнуть нельзя, единственным способом ее устранения является потребление необходимого количества воды. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 литров жидкости. Причем на долю простой негазированной воды должно приходиться -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

всего объема. Оставшуюся часть составляют различные виды зеленого чая, фруктовые чаи, травяные настои и отвары – без сахара. Пить их нужно небольшими порциями – по 200-250 мл – между приемами пищи. Интервал между едой и приемом жидкости должен составлять не менее получаса.
   Кстати, опыты показали, что количество выпиваемой жидкости зависит от ее вкусовых свойств. Если вода содержит сахар, то люди выпивают ее значительно больше, чем пресной. Если же одновременно выпивается несколько разных напитков, то жидкости потребляется больше, чем в случае, когда пьется только один вид напитка. Вкус жидкости кажется тем лучше, чем сильнее жажда, и, следовательно, ее выпивается больше.
   Центр жажды находится также в гипоталамусе, а именно в паравентрикулярных ядрах, которые очень близко расположены с центром голода. Этой близостью можно объяснить тот важнейший факт, что очень часто при недостатке воды в организме развивается не жажда, а чувство голода. Из этого следует, что центры жажды и голода могут оказывать взаимное влияние друг на друга. Почему это так важно? Потому что этот факт помогает нам бороться с голодом. При несвоевременном появлении чувства голода необходимо прежде всего выпить воды. Это позволит уменьшить чувство голода, отсрочить время приема пищи и уменьшить количество съеденных продуктов. Словом, хотите есть – первым делом выпейте воды.

   В день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. На каждые 450 г массы тела должно приходиться не менее 14 мл воды.

   Употребление достаточного количества жидкости помогает избавиться не только от чувства голода, но и от мигреней, болей в спине и ревматизма, снижается уровень холестерина в крови.
   Жидкость принимает участие в формировании содержимого кишечника и обеспечивает своевременную его эвакуацию, то есть детоксикацию, стимулирует лимфодренаж, принимает участие во всех биохимических процессах, а также поддерживает тонус нашей кожи и цвет лица.
   Выражаясь образно, можно сказать, что жидкость – это наше все.
   И чтобы накопленные жировые отложения уходили из организма, необходимо большое количество жидкости. А пополнить жидкостные среды организма мы может только водой.
   Вы можете пить сколько угодно чая, кофе, соков – жидкости все равно будет не хватать.
   И одно из самых больших заблуждений! Заключается в том, что все поступающее в организм в жидком виде есть питье. На самом деле все, кроме воды, является едой и требует переваривания в желудке и кишечнике. К тому же крепкий чай и кофе обезвоживают организм, мешая при этом процессу окисления жира.
   Поэтому пейте не менее двух-трех литров жидкости, вернее из расчета: на каждые 450 граммов массы тела должно приходиться не менее 14 граммов воды. Постарайтесь не пить много вечером, так как в это время происходит общее снижение скорости обмена веществ, а дренажная система также отдыхает. Выпивая после 18.00 избыточное количество жидкости, мы тем самым замедляем процесс окисления жира, так как межклеточные пространства в условиях сниженного обмена будут переполняться водой. Это обстоятельство особенно актуально для людей, склонных к задержке жидкости.
   Поэтому после 18.00-19.00 пить можно не более 400-500 мл из всего суточного объема. А основная часть жидкости должна выпиваться до 14 часов (не менее 1,5 литра). Интервал между приемом пищи и воды должен составлять минимум 30 минут. У тех, кто выпивает нужное количество жидкости, более быстрый обмен веществ, и эти люди реже страдают ожирением.
   Имейте в виду: если вы хотя бы на йоту чувствуете жажду, скорость обмена веществ в этот момент снизилась уже на 30 процентов.
   И еще, обращайте внимание на цвет собственной мочи: она всегда (кроме первой ночной порции) должна быть очень-очень светлой. Более концентрированная моча – сигнал о том, что даже двух с половиной литров жидкости вам не хватает.
   Итак, переходя на новый режим питания, очень внимательно относитесь к употреблению жидкости, при недостатке которой в рационе мы, совершенно однозначно, не получим желаемых результатов, да и на самочувствии это скажется негативно.

Что еще нам поможет в борьбе с лишним весом

Физические нагрузки

   Ну вот, теперь вы правильно, часто и понемногу питаетесь, употребляете только полезные продукты, устраиваете себе разгрузочные дни, время от времени прибегаете к монодиетам, соблюдаете грамотный питьевой режим. Кажется – делаете все необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы. В принципе на этом можно было бы и остановиться. Даже просто приведя в порядок свое питание, вы сделали огромный шаг вперед, к красоте и здоровью.
   Но я уже говорила, что процесс снижения избыточного веса – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга. Именно благодаря комплексному подходу изо дня в день можно ожидать качественного результата – результата для долгосрочной перспективы, который останется с вами на всю жизнь, а не до ближайшей вечеринки.
   Так вот, один из важнейших элементов комплексного решения поставленной задачи – наличие или обязательное повышение физической активности. Не пугайтесь, я не призываю вас устанавливать мировые рекорды! Речь идет лишь о занятиях, которые ничего, кроме удовольствия и пользы, не приносят. Мой главный принцип – теряя лишний вес, в заботе о себе, о своем здоровье и красоте, человек должен испытывать только положительные эмоции. Это в равной степени относится и к занятиям спортом.
   Прежде чем я расскажу, как построить правильную программу физических нагрузок, надо поговорить немного о том, зачем она вообще нужна.
   В течение дня мы тратим массу энергии на то, что делаем. Работа, домашние хлопоты, походы в магазин или прогулки с друзьями – все это требует энергии. Собственно, мы и едим для того, чтобы дать организму необходимое количество этой энергии. Но беда в том, как показывает практика, мы получаем из пищевых продуктов энергии больше, чем тратим. К чему это приводит, догадаться нетрудно. Все излишки откладываются в виде жировых «ламбрекенов» на нашем теле. А уж если есть склонность к полноте, то такие отложения формируются в несколько раз быстрее.
   Можно, конечно, есть меньше. Так, чтобы энергии, поступающей с продуктами в организм, едва хватало на наши повседневные дела. Но тогда нам придется вести полуголодное существование. А это – дискомфорт и стресс для организма. В итоге – разочарование от вновь набранных килограммов. К чему еще зачастую приводит голодание, мы уже говорили. Ровным счетом ничего хорошего в нем нет.
   Другой путь – создать энергетический дефицит, ограничив потребление пищи, и одновременно повысить физическую нагрузку. Повышая физическую нагрузку, мы тем самым повышаем общий обмен веществ за счет увеличения мышечного метаболизма. Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой должна сгорать большая часть лишних калорий. Ни один из существующих способов снижения массы тела не может сравниться с возможностью наших мышц. При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает 500 ккал в сутки. При этом, побегав трусцой всего один час, вы потратите еще 420 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
   Итак, физические занятия увеличивают интенсивность обмена веществ и отлично сжигают лишний жир. Плюс к этому занятия спортом позволяют привести в порядок фигуру не только за счет уменьшения объемов жира, но и за счет наращивания мышечной массы там, где ее не хватает. То есть мы можем моделировать свою фигуру таким образом, чтобы добиться идеальных пропорций. Согласитесь, непропорционально худенькие ножки-спички – не всегда эстетично. Да и вообще, хорошо проработанные мышцы – это и красивая осанка, и уверенная походка, и высокая работоспособность, и прекрасное самочувствие.
   Но главное, конечно же, это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых отложений, причем видимых и невидимых, что в абдоминальной области. Отсюда – снижение риска ряда заболеваний, напрямую ассоциированных с существенным избытком веса.
   Когда я говорю «тренировка» или «физическая активность» – это не значит, что вам придется устанавливать какие-либо рекорды. Особенно если вы до этого спортом занимались последний раз только в школе. Неадекватно большая физическая нагрузка, да еще для неподготовленного организма – это серьезнейший стресс. Нам такое не подходит совершенно.

   После 1,5 часов тренировки повышенный уровень обмена веществ сохраняется в течение двух дней.

   Многие допускают такую ошибку – пролежав всю зиму на диване и объедаясь плюшками, ближе к лету почти внезапно приходят к выводу: надо срочно худеть! Кто-то садится на голодную диету, другие – принимают решение срочно заняться спортом. Покупает себе человек дорогой спортивный костюм, записывается в самый модный фитнес-клуб и на первой же тренировке доводит себя до изнеможения. Так что чуть ли не падает от усталости. Конечно, после такого занятия двух килограммов как не бывало. Надо заметить, что в основном это происходит за счет потери жидкости. Человек плетется домой, радуясь тому, что ему удалось так быстро сбросить хоть немного веса.
   А наутро просыпается весь разбитый, с сильной болью во всех мышцах, с подскочившим артериальным давлением и другими подобными «прелестями». На следующую тренировку он сможет пойти разве что через неделю. За эту неделю организм предательски вернет потерянные килограммы и даже наберет еще. Про запас. Мало ли что, вдруг опять предстоит пережить стресс. Человек встает через неделю на весы, видит – только прибавил в весе, и желание заниматься спортом у него убавляется. Но он заставляет себя снова пойти на тренировку. История повторяется. Опять усталость, боль в мышцах, заметное снижение веса и, чуть позже, такой же стремительный его набор.
   На этом этапе большинство таких горе-спортсменов решают, что игра не стоит свеч, и надолго, если не навсегда, прячут свой спортивный костюм в шкаф.
   В чем здесь ошибка? Правильно, в том, что человек попросту не рассчитал свои силы. Он недостаточно хорошо представляет себе, что такое умеренные физические нагрузки. И каким оно должно быть – это чувство меры? Приходит в зал не подготовленным ни морально, ни физически, питая себя иллюзиями и радужными надеждами в смысле получения чудо-результата. И неудивительно, что результат при этом получается плачевный.
   Поэтому не торопитесь облачаться в спортивный костюм и бодро выбегать во двор. Не спешите с выбором особенно «энергосжигающих», то есть интенсивных физических нагрузок. Сначала следует трезво оценить свои физические возможности. Ведь интенсивные нагрузки требуют предварительной подготовки. Они могут привести к травмам и значительному перенапряжению организма, что не позволит выполнять их регулярно. А именно в регулярности выполнения тех или иных физических упражнений и лежит залог успешного снижения массы тела. Сначала следует определить, какие физические нагрузки, какой интенсивности и в каком режиме подойдут именно вам для получения намеченного результата. Новичкам программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом поставленных задач исходя из возможностей организма. А при наличии проблем со здоровьем рекомендую проконсультироваться с врачом. Так будет более надежно и безопасно.
   У интенсивных тренировок есть еще один существенный минус – после их выполнения мышцы сильно утомлены, к тому же стремительно теряют свой тонус и даже массу, следовательно, уменьшается количество энергии, которое требуется для его поддержания в условиях основного обмена. То есть после интенсивных физических нагрузок отсутствует период положительного их последействия.
   Снова делаем вывод: физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной!
   А вот пример, когда человек устраивает себе не очень интенсивные, но ежедневные нагрузки, то есть начинает ходить в спортивный зал каждый день. И при этом также ежедневно, и не один раз, встает на весы. Сначала радуется. Однако достаточно быстро обнаруживает, что уже не худеет – день, другой, третий… Казалось бы, занимается пунктуально каждый день, отказавшись от других дел, тратит много сил, физически и эмоционально выкладывается и в очередной раз понимает, что опять не похудел ни на грамм. Разве не обидно? Обидно.
   И здесь эта ситуация вполне объяснима – человек даже шанса отдохнуть не дает своему организму. Он не успевает восстанавливаться физически и отдыхать от тренировок эмоционально. Подвергая ежедневному физическому стрессу организм, и уже сам пребывает в этом хроническом состоянии. Измученный организм быстро перестает быть щедрым – не отдаст лишние килограммы, будет беречь энергию, дабы сохранить ее на период самовосстановления.
   И наконец, следует помнить, что после физической нагрузки повышается аппетит. Это порой провоцирует человека съесть энергии в составе еды больше, чем он потратил во время тренировки. Да, так бывает!
   Потом все те же горе-спортсмены удивляются, что регулярные тренировки почему-то не приводят к снижению веса.
   Физическая нагрузка должна быть адекватной возрасту, состоянию здоровья и физическим возможностям человека, чтобы не создавать условий для хронического стресса. Каждый должен найти для себя те практики, которыми с удовольствием сможет заниматься долго. Будь-то индивидуальные или групповые занятия фитнесом в клубе, плавание, спортивная ходьба в парке, домашние тренажеры или аргентинское танго. Главное – не стоять на месте, а выбор всегда найдется. Обязательно надо найти и полюбить то, чем вы будете заниматься и с радостью. Только тогда вы действительно сможете получить результат и поддерживать его.
   В плане физических нагрузок с некоторыми своими пациентами я работаю очень бережно. Если человек никогда не занимался никакими физическими упражнениями, рекомендую ему немного подождать с тренировками. Сначала начинаем менять пищевые привычки, отказываясь от излюбленных продуктов, то есть формировать новый стиль питания.
   Для некоторых пациентов изменение только режима приема пищи – уже стресс! Шутка ли сказать, то как, человек питался всю свою сознательную жизнь, надо взять и изменить. Раздражительность, усталость, подавленность – это не лучший фон для начала физических активностей.
   Нужен период адаптации. Это нормально. Изменить свои привычки в питании некоторым людям бывает очень трудно, приходится делать определенные волевые усилия. Если же на фоне общего физического спада и психологического дискомфорта еще и ввести обязательные физические нагрузки, человеку будет тяжело вдвойне. И психологически, и физически. Словом, не до фитнес-клуба, куда регулярно придется ходить. Поэтому я за то, чтобы отложить тренировки до того момента, когда организм хоть немного перестроится и привыкнет к здоровому питанию. А ежедневные прогулки при этом рекомендую обязательно, чтобы человек постепенно мог втянуться.
   Вы даже не представляете, насколько важно, чтобы человек во время физической нагрузки и после нее чувствовал физическое и эмоциональное удовлетворение. Если он идет и говорит себе: «Когда же это закончится? Почему я такой несчастный? Кому-то повезло: он и без того худой, а я вынужден». Поверьте, при таком настрое от физических занятий будет больше вреда, чем пользы. Да и на «веревочке» человека нельзя тащить в зал.
   Это противоестественно. Если психологически он не готов, занятия будут только во вред. В зал можно идти только тогда, когда готово тело и дух.
   Неважно, какой именно вид спорта вы выберете. Это может быть фитнес, плавание, бег трусцой, танцы – главное, чтобы вам нравилось, чтобы вы получали удовольствие от самого процесса. Не нужно гнаться за модой, не нужно ходить на тренировки «за компанию». Найдите именно ваш вид физических активностей. Можете просто регулярно подниматься по лестнице на десятый, скажем, этаж, как, например, это ежедневно делаю я. Вашему телу все равно, занимаетесь вы в престижном фитнес-клубе или ходите по беговой дорожке у себя дома. Мышцы получают нагрузку, метаболизм поддерживается на высоком уровне, лишний жир сжигается – а значит, вы все делаете правильно.

   Помните: только постоянное сочетание правильного сбалансированного питания и физических нагрузок даст необходимый эффект – снижение и удержание веса.

   Если вы решили заниматься в спортивном зале, найдите тот, который ближе всего к вашему дому или месту работы. Тратить два часа на дорогу, да еще с нашими пробками, – это расточительство. Да и мало радости после хорошей тренировки добираться до дома через полгорода.
   Хорошо, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера. Это позволит вам избежать многих ошибок. Тренер и нужную нагрузку подберет, и сумеет проследить за тем, чтобы вы не перетренировались, и посоветует эффективный комплекс упражнений. Можно обратиться к тренеру хотя бы раз, в самом начале своей «спортивной карьеры», чтобы он составил подходящую для вас программу, с учетом вашего возраста, физической подготовки, ваших целей и режима питания. А потом этот комплекс упражнений можно выполнять либо в зале, либо купив даже видеодиск с упражнениями, – пожалуйста, занимайтесь дома.
   Но тренер должен быть опытным, высококвалифицированным. В противном случае уж лучше заниматься в одиночку и просто прислушиваться к своему организму. Доверять всяким недоучкам свое здоровье не стоит.
   Чтобы от физической нагрузки получить наибольшую пользу, необходимо заниматься тремя видами физических упражнений: аэробной нагрузкой, силовыми тренировками и растяжкой.
   Основными видами физических упражнений являются те, которые выполняются в аэробном режиме. Такие упражнения чрезвычайно полезны для работы сердечно-сосудистой системы, они повышают сопротивляемость организма, выносливость и обмен веществ. Очень хороший результат от аэробной нагрузки можно получить, если она будет продолжаться не менее 60 минут, а частота сердечных сокращений при этом составит 60-80 % от максимально возможной. Максимальная частота сердечных сокращений показывает, как максимально быстро может биться ваше сердце. С годами этот показатель снижается, он равен разнице между числом 220 и вашим возрастом. Например, если вам 50 лет, то при физической нагрузке частота сердечных сокращений должна составлять от 100 до 135 в минуту. При этом сердце и легкие будут нагружаться оптимально. Примером аэробной тренировки является ходьба со скоростью 5-6 км в час, что наиболее физиологично и наименее травматично. Но если ходьба для вас скучное занятие, попробуйте разнообразить ее легким бегом или воспользуйтесь велосипедом. Зимой подойдут лыжи или коньки. Заниматься на свежем воздухе – в парке или в лесу, конечно, более приятно и полезно, но если вы житель мегаполиса – смело идите в спортзал или фитнес-клуб, где можете воспользоваться различными тренажерами под руководством опытного инструктора.
   Чем же хороши умеренной интенсивности физические нагрузки? Дело в том, что после их выполнения мышцы еще долго сохраняют хороший тонус, на поддержание которого требуется значительное количество калорий. Мышцы сжигают калории, поступившие с пищей не только при выполнении самой нагрузки, но и длительный период после их завершения.
   Представьте себе: вы спите, а мышечная калорийная «топка» продолжает работать. Ну, просто чудо! Однако при интенсивных нагрузках мышцы сильно утомляются и тонус их падает, а чудо-«топка» практически перестает работать. Так что, изнурять себя интенсивными нагрузками нет никакой необходимости. Оптимальное количество занятий от трех до шести раз в неделю. Если же заниматься от случая к случаю, желанного результата вряд ли удастся достичь.
   Мы с вами уже понимаем, что мышцы являются основным потребителем калорий, а если так, то чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет «сжигаться». Вместе с тем известно, что после 30 лет человек начинает терять мышечную массу со скоростью около 3 кг каждые 10 лет. Поэтому к 65-70 годам эта потеря составляет около 50 % от исходной, в то время как масса жира удваивается.
   Что же поможет поддержать мышцы в нормальном тонусе без потери массы и объема? Здесь неоценимую помощь окажут силовые нагрузки, которые необходимы всем и особенно людям, снижающим массу тела. Дело в том, что при снижении веса неизбежно уменьшается и мышечная масса. Этот процесс усугубляется интенсивными аэробными физическими упражнениями.
   Очень часто в клубах можно видеть, как люди занимаются без программ. Горе-спортсмен то хватается за штангу, то лезет на беговую дорожку. В результате человек не только не может добиться желаемых целей в виде снижения веса без потерь мышечной и костной массы. А в качестве неприятного бонуса в итоге получает еще остеопороз, остеоартроз или травму опорно-двигательного аппарата.
   Поэтому для сохранения мышечной массы, увеличения ее силы и объема необходимо обязательно сочетать аэробные упражнения с силовыми нагрузками, примером которых является использование гантелей, эспандеров, а в последние годы – различных силовых тренажеров. Важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц. И чем медленнее выполняется силовая нагрузка, тем лучше. Это позволяет организму активнее строить мышечную ткань. Если раньше вы никогда не применяли силовые нагрузки, то первые несколько упражнений рекомендую проводить под руководством персонального тренера, который подберет индивидуальный комплекс, учитывая ваши физические возможности. Силовые упражнения должны выполняться 3 раза в неделю по 20-30 минут с днем отдыха между этими занятиями.
   И наконец, не забывайте о растяжке. Она позволит в должной форме поддерживать вашу гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата, увеличит диапазон ваших движений, улучшит координацию. Растяжки удобны и легко выполнимы. Для такой тренировки не нужны специальные условия и тренажеры – ее можно выполнять и в домашних условиях. Включайте их в утреннюю гимнастику, которая придаст организму хороший тонус и повысит настроение и работоспособность. Делайте ежедневно утреннюю гимнастику из 5-7 упражнений.
   И еще! Регулярные физические нагрузки увеличивают среднюю продолжительность жизни – так, люди, занимающиеся физическими упражнениями, стройнее, здоровее и живут дольше, чем те, кто ими не занимается. Однако следует помнить: если занятий в течение недели меньше, чем три, они не влияют ни на качество, ни на продолжительность жизни. И, к сожалению, через неделю после прекращения занятий положительный эффект от физических нагрузок полностью пропадает.
   Хорошие же новости заключаются в том, что начать заниматься физическими упражнениями и даже увеличивать мышечную массу никогда не поздно.

   Люди с любым из нижеперечисленных диагнозов не должны приступать к занятиям без предварительного совета специалистов:
   • сильное ожирение, затрудняющее ходьбу
   • декомпенсированный и субкомпенсированный сахарный диабет
   • пороки сердечных клапанов
   • сердечные боли в состоянии покоя или при минимальной нагрузке
   • аритмия
   • недавно перенесенный (в пределах трех месяцев) сердечный приступ
   • артериальное давление выше 150/95 мм. рт. ст. даже при приеме лекарственных препаратов
   • острая форма любого заболевания
   • транзиторные нарушения мозгового кровообращения
   • черепно-мозговые травмы

   Вычисление целевой частоты сердечных сокращений для аэробной нагрузки
   • определите максимальную частоту сокращений своего сердца: 220 минус ваш возраст
   • определите нижний предел частоты своих сердечных сокращений при занятиях, умножив свою максимальную частоту на 0,5
   • определите средний предел частоты своих сердечных сокращений при занятиях, умножив свою максимальную частоту на 0,6
   • определите максимальный предел частоты своего сердцебиения на занятиях умножив свою максимальную частоту на 0,8

   Советы при выполнении силовых тренировок:
   • всегда разминайтесь перед выполнением упражнений
   • тренируйте каждую мышцу или группу мышц до достижения чувства усталости
   • начинайте занятия с небольшого веса
   • продолжайте нагружать свои мышцы путем увеличения веса и утяжеляйте упражнения по мере того как становитесь сильнее
   • усложнять свои тренировки вы можете несколькими методами: увеличивая число повторов, увеличивая число раз, увеличивая вес и уменьшая время отдыха
   • выполняйте силовые упражнения через день, давая своим мышцам время отдыха и восстановления
   • обязательно растягивайтесь после каждой тренировки

   Советы при выполнении растяжек:
   • двигайтесь медленно и держите растяжку в течении минимум 20 секунд.
   • не прыгайте, это увеличивает риск травмирования и натягивает ваши мышцы
   • не сдерживайте дыхания, дышите медленно и глубоко животом (диафрагмой)
   • максимально расслабьтесь, это позволит увеличить вашу растяжку
   • растяжки не должны быть болезненными, приближайте себя к болевому рубежу, но не более того

Когда лучше выполнять физические упражнения?

   Прислушайтесь к собственному организму. Если вам комфортно заниматься утром и у вас есть на то время, соответствующее настроение и самочувствие, а после тренировки вы сохраняете тонус и работоспособность – занимайтесь утром или в первой половине дня. Если у вас остается только вечер для тренировок, он тоже для этого вполне подойдет. Только желательно, чтобы тренировка заканчивалась не позже девяти вечера. Позднее возможны только пешие прогулки ускоренным шагом, если они негативно не отражаются на качестве вашего сна.
   Планируя выходной день, попробуйте сделать так, чтобы тренировка пришлась на 11 часов утра или в 19 вечера – это время максимальной активности организма, согласно суточным биоритмам. Однако все очень индивидуально. В любом случае, главное – во время занятий и после них испытывать только положительные эмоции и иметь хорошее самочувствие.
   Три тренировки в неделю – оптимальный режим, если вы не собираетесь выступать на Олимпийских играх. Посещать спортзал или бассейн чаще не нужно. Организм полностью восстанавливается двое суток, и надо ему давать это время. Если интенсивных тренировок будет более четырех раз в неделю – то для быстрого восстановления потребуются специальные мероприятия, которые обычному человеку практически недоступны, это уже режим спорта высоких достижений. Для вас важно избавиться от лишнего веса и обрести хорошее здоровье, а не установить мировой рекорд. Правда, ежедневные прогулки быстрым шагом, езду на велосипеде, танцы, игру в волейбол, теннис, хождение вверх по ступенькам и ежедневную утреннюю гимнастику еще никто не отменял. Важно, чтобы вам все это нравилось. Один только день в неделю оставьте для спокойного отдыха и релаксирующих процедур. Не лишайте себя отдыха.

   Выбирайте время для физических занятий, комфортное для вас. Помните: утренний пик активности организма в 11.00, вечерний – в 19.00. Оптимально заниматься 3 раза в неделю.

   Не нужно налегать на физические упражнения, если вы проходите комплекс физиотерапевтических процедур по снижению веса. Такие процедуры тоже являются серьезной нагрузкой для организма, поэтому совмещать их с тренировками надо очень осторожно, так как это будет слишком большой дополнительной нагрузкой на организм. Вы ограничиваете себя в питании, вы получаете физическую нагрузку в виде альтернативной физиотерапевтической программы. А вот ежедневные прогулки, в том числе спортивным шагом, только показаны.
   Еще один важный вопрос – вопрос питания. Когда есть, что есть, как есть, если организм получает дополнительную физическую нагрузку?
   В целом режим питания и набор продуктов остаются теми же. Однако есть некоторые нюансы. В процессе снижения веса важно не только избавиться от лишнего жира, но и не потерять мышечную ткань, а лучше ее сохранить. Увы, в процессе снижения веса мышцы теряются, уменьшается их объем.
   Поэтому советую в дни силовых тренировок, через 30 минут после нагрузки, съедать источник углеводов для восстановления энергии, например зеленое яблоко или морковь, но не сладкий шоколадный или ванильный коктейль. Часа через два должен быть полноценный белок. Птица, рыба, нежирное мясо – идеальный строительный материал для роста мышечных волокон. Более серьезные программы построения физического тела (для продвинутых пользователей) расписываются индивидуально тренером и нутрициологом. Физические упражнения дают нужный эффект только в комплексе с правильно подобранным питанием.
   Если же набор дополнительной мышечной массы не является целью, а вы просто хотите сбросить лишний вес, то необходимо придерживаться своего обычного режима питания, не увеличивая долю белковых продуктов.

   Снижение массы тела на фоне имеющихся регулярных физических нагрузок происходит только при условии снижения количества энергии в составе пищи!

   Кстати, ошибка многих людей в том, что, начав заниматься физически и потеряв несколько килограммов, они решают, что соблюдать какие-то ограничения в питании незачем.
   Действительно – килограммы тают на глазах, почему бы теперь не расслабиться? К тому же после активных занятий так разыгрывается аппетит! Ну как тут удержаться? И начинается: бургер, кусочек тортика, полшоколадки или другое лакомство раз, другой… Смотрит на весы – все в полном порядке, вес снижается. Человек на радостях ест уже не по одному кусочку торта, и не по одной шоколадке… Да еще картошечки с мясом – есть-то хочется!
   А через пару недель вес опять резко начинает увеличиваться.
   Почему так? Да потому что при таком питании не соблюдается главное правило – сжигаться энергии должно больше, чем ее поступает. Вот что важно – соблюдать правильный баланс. Мы должны постоянно поддерживать дефицит поступающей с продуктами энергии, чтобы заставить организм растрачивать свои жировые запасы. Если же мы даем ему продуктов больше чем нужно – он просто переработает их и отложит очередной запас. Так, на всякий случай.
   Получается замкнутый круг: чем интенсивнее мы занимаемся, тем сильнее у нас повышается аппетит, и тем больше хочется есть, особенно вечером. Поэтому будьте бдительны. В случае позднего голода «палочка-выручалочка» в виде дежурного кефира или грейпфрута у вас всегда есть.
   Не забывайте про завтрак!
   Тренироваться натощак – получить стресс для голодных мышц. Съешьте хотя бы половину порции любимой овсянки на воде с добавлением орехов, семечек и кислых ягод. В данной ситуации лучше без фруктов.
   Перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Легкий прием пищи возможен примерно за час до начала занятий. И через час после. Во время самой тренировки, если хочется есть и если наступило время приема пищи по вашему графику, – можно очень легко перекусить: морковь, слива, мандарин или что-нибудь в этом роде. Такой перекус только придаст силу работающим мышцам. Но не увлекайтесь, заниматься на полный желудок нельзя.
   Воды придется потреблять больше. Во время активных физических занятий организм теряет много жидкости, и эту потерю нужно обязательно восполнять. Пить можно и во время тренировки, и сразу после. Помните, даже при незначительном обезвоживании эффективность тренировки снижается. Но опять же – соблюдайте меру, когда в желудке булькает, о продуктивной тренировке и речи быть не может.
   И еще, не забывайте вовремя ложиться спать. Многие недооценивают важности этой рекомендации. Помните, что процессы сжигания жира и синтеза мышечного волокна происходят в организме наиболее интенсивно, когда мы спим с двадцати трех часов и до трех часов ночи. В абсолютной тишине и темноте. Помогает нам в этом соматотропный гормон, максимальная концентрация которого именно в этот диапазон по времени.
   В итоге весь этот комплекс мероприятий: и выстроенное питание и режим физических упражнений, своевременный и достаточный отдых для организма, и позитивное настроение, дают человеку радость от формирования себя нового, здорового, стройного, а также поддерживают ту мотивацию, которая подвигла его на все эти действия в отношении себя любимого. Главная трудность на пути к достижению задуманного – преодоление собственных привычек и лени, мобилизация сил и упорство.
   Но если вы задались целью – у вас все получится!
   Итак, для повышения повседневной физической активности рекомендую:
   1. Одну транспортную остановку проходить пешком до и после работы.
   2. Постараться, по возможности, некоторую работу делать стоя: разговаривать по телефону, готовить, читать.
   3. При просмотре телевизионных передач отказаться от телевизионного пульта.
   4. Больше времени проводить не перед телевизором, а на свежем воздухе.
   5. Если вы пользуетесь автомобилем, хотя бы дважды в неделю переходите на общественный транспорт.
   6. Совершайте в выходные дни долгие пешие прогулки.
   7. Старайтесь один-два раза в неделю заниматься доступными и любимыми видами спорта.
   8. Не пользуйтесь лифтом до шестого этажа.
   9. После каждого приема пищи следует стоять или ходить, но никак не сидеть и тем более не лежать.

Физиотерапевтические процедуры

   Стремясь похудеть, вы, прежде всего, хотите изменить внешний вид в лучшую сторону. Но далеко не всегда само по себе снижение массы тела гарантирует отличный результат в смысле красоты.
   Осунувшееся лицо, обвисшая грудь, тяжелые щеки, глубокие морщины, фартуком висящий живот, дряблая кожа внутренней поверхности бедер и рук – все это вряд ли входит в понятие «красота». А ведь именно к ней мы стремились, ограничивая себя в еде, выполняя физические упражнения, соблюдая жесткий режим дня. Неужели все наши ограничения и усилия – ни к чему хорошему не привели?
   Конечно же привели! Избавиться от десяти – двадцати килограммов лишнего веса – это огромный шаг вперед, это на самом деле ошеломительный результат! Просто нужно немного исправить допущенные ошибки. А еще лучше – не допускать их изначально, практически с первых дней или недель вашей новой жизни. В чем ошибки? В том, что вы не помогали своему организму своевременно перестроиться и адаптироваться к новым условиям внутренней среды.
   Ведь не секрет, что при уменьшении массы тела теряется не только жир, но и вода, которая находится во всех тканях нашего организма. При выведении ее из тканей объем их уменьшается, и они как бы сморщиваются, что и отражается на внешнем виде. Что же делать? Необходимо, прежде всего, в программу снижения массы тела включить физиотерапевтические процедуры, при помощи которых можно наряду со снижением своего веса привести и кожные покровы в полный порядок.
   По поводу современных физиотерапевтических процедур существует множество мифов и легенд. Многие из них искусственно подогреваются производителями чудо-аппаратов и салонами красоты, в которых можно получить эти процедуры. Налицо коммерческий интерес. Так неужели очередной обман доверчивого потребителя? К счастью, нет! Знающий и опытный специалист-физиотерапевт действительно может сотворить с вашим телом настоящее чудо – через несколько недель или месяцев вы сможете буквально сразить своей красотой близких и друзей. Но именно через несколько недель или месяцев, а не после одной чудотворной процедуры!
   Для того чтобы понимать, чего мы можем добиться с помощью физиотерапевтических процедур, давайте разберемся со всей физиотерапевтической «кухней».
   Сразу хочу сказать, что радикальных физиотерапевтических методик для борьбы с ожирением в настоящее время еще нет. Наилучшие результаты достигаются при использовании целого комплекса физиотерапевтических процедур в сочетании с диетой и адекватными физическими упражнениями.
   Вместе с тем практически каждый год появляются все новые методы лечения, основанные на различных физических воздействиях как на организм в целом, так и на различные его отделы. Правильно подобранные процедуры позволяют увеличить энергозатраты организма, ускоряют обмен веществ и превращают процесс снижения массы тела в максимально комфортное мероприятие.
   Но прежде чем приступить к проведению физиотерапевтических процедур, необходимо убедиться, что у вас нет противопоказаний к ним. В этом вам, конечно, поможет ваш лечащий врач. Основными из них являются:
   • кожные заболевания в зоне воздействия в стадии обострения;
   • острые воспалительные заболевания;
   • лихорадочные состояния;
   • склонность к кровоточивости;
   • заболевания крови;
   • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и печени;
   • судорожный синдром;
   • тромбофлебит в области воздействия;
   • новообразования;
   • беременность;
   • активный туберкулезный процесс и другие инфекционные заболевания;
   • камни в почках, желчном пузыре, мочевом пузыре в случае воздействия на область поясницы и живота;
   • имплантированный кардиостимулятор.

   При проведении электропроцедур необходимо иметь в виду возможность гиперчувствительности к импульсному току.
   В настоящее время в основном используются физические методы воздействия на организм, направленные на коррекцию метаболизма, – это регуляция центральных механизмов жирового обмена и повышение контрактильного термогенеза. Все они относятся к методам общего или центрального (через центры головного мозга) воздействия.
   Второй группой лечебных мероприятий являются методы, направленные на различные участки жировой ткани (местное воздействие), которые активируют обменные процессы в адипоцитах и окружающих их тканях. В последние годы все большее распространение находят именно методы местного воздействия с использованием аппаратных методик.

   Чтобы избежать обвисания кожи при похудении, сочетайте диетическое питание с физическими нагрузками и комплексом физиотерапевтических процедур. Не забудьте проконсультироваться с врачом!

   Многие десятилетия основное место в лечении ожирения занимали различные методики, оказывающие общее воздействие на организм. Они применялись в физиотерапевтических отделениях поликлиник и больниц, а также в санаториях. Эти отделения, как правило, занимали значительные площади и имели громоздкое оборудование. В настоящее время они с успехом продолжают применяться в СПА-центрах и клиниках.
   По механизму своего действия центральные методы можно разделить на метаболические (энзимстимулирующие), гормонокорригирующие и вазоактивные.
   Метаболическим эффектом обладают кислородные и озоновые ванны, а также оксигенобаротерапия. При использовании ванн осуществляется лечебное воздействие на пациента, погруженного в водную среду. При этом механический, термический и химический факторы действуют на протяжении всей процедуры. Наилучший эффект достигается при воздействии пресной воды, перенасыщенной газами. Оседающие на коже пузырьки газа производят «тактильный массаж». Химическое действие газовых смесей, растворенных в воде, обусловлено свойствами газа и его растворимостью. Пузырьки кислорода быстро поднимаются на поверхность и попадают в дыхательные пути, а затем увеличивают кислородное насыщение крови. Благодаря этому усиливаются обменные процессы в организме. Молекулы озона хорошо проникают через кожу и активизируют окислительные процессы непосредственно в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря кислородным и озоновым ваннам значительно повышается метаболизм, который ускоряет расщепление жира.
   Оксигенобаротерапия предусматривает применение газовых смесей под повышенным парциальным давлением, что приводит к значительно большему насыщению тканей кислородом. При проведении процедуры пациенты помещаются в специальные одно– или многоместные барокамеры, в которых содержание кислорода равно 100 %. Обычно процедуры проводятся ежедневно и продолжаются от 45 до 60 минут. Полный курс составляет 8-10 процедур и может повторяться через 2-3 месяца. Однако данные методы в настоящее время используются нечасто, да и эффективность их в отношении снижения веса невелика.
   Из гормонокорригирующих методик наиболее часто используют углекислые и родоновые ванны. В углекислых ваннах используется вода с содержанием диоксида углевода не менее 0,75 г/л. Углекислый газ легко проникает в организм через кожу и легкие и усиливает клеточное дыхание. Вследствие этого активизируются центры продолговатого мозга, увеличивается поступление кислорода, ткани лучше обогащаются кислородом, усиливается сократимость скелетных мышц. Также расширяются сосуды, что приводит к перераспределению крови в организме. Курс лечения составляет 12-15 процедур по 12-15 минут.
   Лечебный эффект родоновых ванн достигается благодаря инертному газу родону, распад которого сопровождается альфа-излучением. Проникший в кожу родон депонируется в жировых депо. При этом происходит стимуляция коркового вещества надпочечников и симпато-адреналовой системы, что сопровождается изменением активности тканевых липолитических ферментов и усилением гликолиза и липолиза. Курс лечения составляет 10-15 ванн по 12-15 минут. Использование родоновых ванн в сочетании с диетой позволяет сбросить на 3-4 килограмма больше, чем использование только одной низкокалорийной диеты.
   Все водолечебные процедуры оказывают температурное, механическое и химическое раздражение на кожные покровы. Огромная роль принадлежит рефлекторному влиянию, реализуемому через нейрогуморальные механизмы.
   Другие методики – транскраниальная электроанальгезия, трансцеребральная УВЧ-терапия, СВЧ-терапия щитовидной железы, – направленные на стимуляцию гормональных систем организма, широко сейчас не используются, так как недостаточно эффективны.
   Вазоактивные методы основаны на увеличении притока крови к коже и ускорении в ней обменных процессов. Наиболее ярко этот эффект прослеживается при использовании душей, т. е. при воздействии на организм струй воды различных по форме, направлению, температуре и давлению. Струи воды, попадая на кожные покровы, вызывают их кратковременную деформацию и раздражение заложенных здесь механорецепторов и термочувствительных структур. При этом в коже увеличивается содержание вазоактивных пептидов, которые изменяют тонус артериол и лимфатических сосудов, находящихся в кожных покровах, а также повышают тонус скелетных мышц. Выделение большого количества вазоактивных веществ приводит к значительному расширению сосудов и покраснению кожи.
   Помимо вазоактивного эффекта при использовании душа достигается также и тонизирующий и седативный эффект.
   Наибольшую известность получили душ Шарко и циркулярный душ. При душе Шарко струя воды направляется из аппарата на тело пациента с расстояния 3-4 метра. При курсовом лечении температура воды постепенно понижается с 34-36°С при первых 2-3 процедурах до 20°С к концу курса, а давление воды постепенно повышается со 150 до 250 кПа. Воздействие струей воды проводится последовательно на все отделы тела и конечности.
   При циркулярном душе на кожные покровы воздействуют многочисленные горизонтальные струи воды из труб с тонкими отверстиями. Температура воды при курсовом лечении постепенно понижается с 34-36°С при первых процедурах до 25°С к концу курса, а давление повышается с 100 до 150 кПа. Продолжительность процедуры составляет от 2 до 5 минут, а курс лечения – 15-25 процедур. Применяют циркулярный душ после теплой ванны, используя для душа воду на 1-2°С ниже, чем в ванне.
   Эти методы сами по себе не помогут сбросить лишний вес, они используются только в комплексных программах. При этом распространены они не очень широко – ведь процедуры необходимо проводить в специально оборудованных помещениях с гидроизоляцией.
   Большой популярностью у пациентов, в том числе и в моей клинике, пользуется подводный душ-массаж. Процедура проводится в ванне емкостью 600 л или в специальном бассейне. Струя воды воздействует на тело пациента из помещенного в воду на расстоянии 15-20 см от тела наконечника. Движение водной струи осуществляется по общим правилам массажа. Давление воды регулируется в зависимости от зоны воздействия – от 100кПа на переднюю брюшную стенку до 400 кПа на конечности. Потеря массы тела при курсовом лечении с помощью подводного душа-массажа обусловлена тем, что из-за значительной активизации кровообращения как в целом в организме, так и в частности, в почках, через 15-30 минут после завершения процедуры увеличивается диурез.
   По интенсивности механического раздражения души располагаются следующим образом в порядке усиления эффекта: дождевой, игольчатый, веерный, циркулярный, подводный душ-массаж, душ Шарко.
   Основная роль в современных программах по избавлению от лишнего веса и коррекции косметических дефектов отводится аппаратным методикам, благодаря которым усиливается контрактильный термогенез, активизируется обмен в адипоцитах и устраняются застойные явления в жировой ткани.
   Подавляющее большинство электропроцедур, применяемых в программах похудения, основаны на использовании импульсного тока. Лимфодренаж, липолиз, миостимуляция – названия, которые у всех на слуху. Именно в этих процедурах применяется импульсный ток.
   Одной из первых процедур, назначаемых в программах снижения избыточной массы тела и коррекции фигуры, является лимфодренаж. В основе большинства патологических процессов, происходящих в организме, в том числе при избыточной массе тела и целлюлите, лежат нарушения микроциркуляции и развитие застойных явлений, что связано с нарушением лимфооттока и накоплением в межклеточных пространствах продуктов метаболизма клеток.
   Чтобы вам было легче понять, почему происходит нарушение микроциркуляции и развиваются застойные явления в тканях, нам нужно коротко рассмотреть строение и функционирование системы крово– и лимфообращения.
   Кровь, богатая кислородом и питательными веществами, доставляется во все ткани организма по артериям, которые постепенно уменьшаются в диаметре и разветвляются до капилляров. Капилляры представляют собой наиболее важный в функциональном отношении отдел кровеносной системы, так как именно в них осуществляется обмен между кровью и межклеточной жидкостью. Жидкая часть крови – плазма проходит через сосудистую стенку и превращается в межтканевую жидкость. Она питает клетки и одновременно забирает токсичные продукты их жизнедеятельности. Межклеточная жидкость из тканей выводится венами и лимфатическими сосудами. Та часть межклеточной жидкости, которая выводится лимфатическими сосудами, называется лимфой.
   Лимфатическая система играет в организме человека огромную роль. Все ткани, за исключением поверхностных слоев кожи, центральной нервной системы и костной ткани, пронизаны лимфатическими капиллярами, замкнутыми с одного конца. Лимфатические капилляры собираются в более крупные лимфатические сосуды, которые впадают в нескольких местах в вены. Через стенки лимфатических капилляров легко проходят неорганические вещества, сахара, жиры и белки, причем белковые частицы значительно больших размеров, чем проходящие через стенки венул. На путях тока лимфы находятся своеобразные фильтры – лимфатические узлы, в которых она проходит очистку от токсинов и обогащение иммунными клетками. В норме вырабатывается до двух литров лимфы.
   Давление в лимфатических сосудах крайне низкое, поэтому и скорость тока лимфы относительно невелика. В стенках более крупных лимфатических сосудов содержатся гладкомышечные клетки, и лимфа продвигается по ним благодаря ритмичным сокращениям этих клеток. Кроме того, на внутренней поверхности стенок лимфатических сосудов находятся клапаны, которые препятствуют обратному току лимфы.
   В лимфатических капиллярах нет гладкомышечных клеток и клапанов, поэтому ток лимфы в них осуществляется благодаря так называемому лимфатическому насосу – сокращениям скелетных мышц. При этом как в лимфатических сосудах, так и в венулах, вследствие временного сдавливания окружающими тканями этих сосудов, повышается давление, а скорость лимфотока может возрастать в 15 раз. Благодаря этому лимфатическая система выполняет еще одну очень важную функцию – дренажную, то есть препятствует накоплению жидкости в межтканевом пространстве. При нарушении дренажа лимфы развивается лимфостаз, или местный отек (лимфатический отек).
   Все мероприятия, направленные на активизацию работы лимфатической системы, называются лимфодренажем. Существует несколько способов улучшения лимфодренажной функции. Их можно разделить на ручные (лимфодренажный массаж), медикаментозные (местные сосудистые препараты, различные виды обертываний), а также аппаратные методики, о которых я расскажу в этой главе.
   К аппаратным методикам, благодаря которым улучшается дренаж тканей, относят:
   • импульсные токи: последовательную стимуляцию мышц и микротоковую стимуляцию лимфоузлов;
   • прессотерапию;
   • вакуумную терапию.
   Лимфодренаж лежит в основе любой программы снижения массы тела и лечения целлюлита. В результате его действия из организма в целом или из отдельных проблемных зон выводится избыток жидкости и продукты обмена, что приводит к уменьшению отечности тканей. Ткани очищаются от продуктов жизнедеятельности, и их рецепторный аппарат становится более чувствительным к другим лечебным процедурам.
   При использовании импульсного тока происходит стимуляция скелетных мышц, а это заставляет мышцы сокращаться и давить на окружающие ткани. Лимфа начинает перемещаться к более крупным сосудам и по ним попадает в венозную систему. Активированные скелетные мышцы как бы выдавливают лишнюю жидкость из тканей.
   Процедуры проводят как на специальных аппаратах для лимфодренажа, так и на аппаратах для электромиостимуляции. Электроды располагаются так, чтобы обеспечить последовательную волну сокращений от периферии к центру. Современные аппараты снабжены минимум четырьмя каналами на шестнадцать электродов, обеспечивающих кольцевой режим работы.
   Процедуры хорошо переносятся пациентами и субъективно ощущаются как своеобразные поглаживания. Аппараты последнего поколения снабжены кардиосенсором, который надевается на палец пациента, что позволяет обеспечить синхронизацию мышечных сокращений с сердечными сокращениями.
   Эффективность процедуры не зависит от интенсивности тока. Для оптимального дренажа лимфы бывает достаточно импульсных токов со сверхнизкими частотами – 40-60 Гц. Визуально правильно проведенная процедура сопровождается небольшим видимым сокращением скелетной мускулатуры, и только. Интенсивных сокращений мышц быть не должно! Клиническая практика показывает, что оптимальное время одной процедуры – 30 минут. Процедуры проводятся через день или 2 раза в неделю. В зависимости от выраженности лимфостаза продолжительность курсового применения лимфодренажных процедур составляет от 5 до 20 минут, но иногда и этого бывает недостаточно. Больший эффект можно получить при одновременном использовании электромиостимуляции, при этом процедуры проводятся в один день. Лимфодренажные процедуры можно сочетать также с массажем, обертываниями, ультразвуковой терапией.
   Разновидностью лимфодренажа является прессотерапия. При проведении процедуры ноги помещают в специальные двойные сапожки и с помощью компрессора ритмично нагнетают воздух между слоями этих сапожков. При этом ноги сдавливаются под давлением до 60 мм ртутного столба, что приводит к сдавлению и подлежащих тканей, приводящих к ускорению тока лимфы. Одновременно с лимфодренированием тканей активизируется и микроциркуляция в них. Применяют прессотерапию при целлюлите, отеках и нарушениях кровообращения в ногах. Однако необходимо иметь в виду, что при тромбофлебитах вен нижних конечностей и трофических нарушениях сосудистого происхождения данную процедуру проводить нельзя. Сама прессотерапия не является самостоятельным методом лечения избыточной массы тела, но хорошее дополнение в комплексных программах. Процедуры проводятся обычно ежедневно по 20-30 минут, а полный курс – 10 процедур.
   Лимфодренаж относится также к группе процедур, основанных на усилении липолиза за счет увеличения расходования энергии. Дело в том, что на движение лимфы по лимфатической системе требуются определенные энергетические затраты. Кроме того, благодаря лимфодренажу межклеточные пространства своевременно освобождаются от находящихся там шлаков, что придает динамику процессу окисления жира и уменьшению объемов тела.
   Электромиостимуляция относится к наиболее популярным аппаратным процедурам. Лечебный эффект основан на стимуляции сокращений скелетных и гладких мышц. Это своеобразная пассивная гимнастика для различных мышц. Да что там гимнастика! Это целенаправленная большой интенсивности тренировка! Если при какой-либо физической работе в ней принимают участие одновременно различные мышечные группы, то при электромиостимуляции – группы мышц, находящиеся только в зоне контакта с электродами. При этом эффект нескольких сеансов равноценен специальной силовой тренировке в течение нескольких недель, а то и месяцев. Установлено, что один сеанс длительностью 17 минут равноценен трехчасовой тренировке в фитнес-зале. При этом происходит не только линейное сокращение и расслабление мышечных элементов, но и торсионное скручивание мышц, которое самостоятельно воспроизвести невозможно.
   При такой тренировке мышцы затрачивают большое количество энергии, которая образуется за счет окисления жира в прилежащей к работающей мышце клетчатке. В результате пассивных сокращений мышц дополнительно усиливается дренаж лимфы, расширяются периферические сосуды и активизируется кровоток, а следовательно, уменьшается отечность глубоких слоев кожи, восстанавливается кожный рельеф, а главное – уменьшается объем жировых клеток. Кроме того, происходит своеобразная накачка мышц, благодаря чему появляется или еще больше подчеркивается мышечный рельеф. Таким образом, процедуры электромиостимуляции используются для коррекции фигуры и моделирования отдельных областей тела.
   И все же, несмотря на быстрый и отчетливо видимый эффект, электромиостимуляция не является монопроцедурой для снижения массы тела. С ее помощью можно значительно уменьшить объемы тела, но не массу. Пациенты нередко приходят в полный восторг, когда после одного сеанса объем талии сокращается на несколько сантиметров, однако этот эффект очень быстро сходит на нет. Ведь масса жировых клеток не уменьшилась, а уменьшился лишь отек тканей и увеличился мышечный тонус. Но не отчаивайтесь! Нужно лишь терпение! Устойчивые положительные изменения появятся несколько позднее, так как эффект накапливается постепенно в результате подобной тренировки мышц. Если же вам не хочется заниматься фитнесом или силовыми упражнениями, отличной альтернативой может стать именно курсовое применение электромиостимуляции. Обычный курс составляет от 15 до 20 сеансов 3 раза в неделю. Это позволяет достичь стойкого уменьшения объемов тела и придать ему красивые контуры. На используемой мною аппаратуре длительность одного сеанса составляет 17 минут, но достаточно часто я назначаю двойную процедуру (34 минуты).
   Имеются некоторые особенности при проведении электромиостимуляции различных проблемных зон.
   Очень хорошие эстетические результаты получаются при проведении стимуляции мышц живота, так как у большинства женщин, да и у многих мужчин, мышцы брюшной стенки слабо развиты. Особенно это касается неоднократно рожавших женщин, ранее не занимавшихся спортом. Накачать эти мышцы с помощью электромиостимуляции гораздо быстрее и проще, чем тренируясь в спортзале. При этом формируется хороший мышечный корсет, а у мужчин образуется даже рельеф мышечных кубиков.
   Впечатляющих результатов можно ожидать при проведении процедур у женщин с гиноидным ожирением (тип «груша»), так как в результате стимуляции проблемных зон происходит уменьшение объема именно бедер и ягодиц, а не лица и груди, как при использовании только диеты. Еще лучших результатов можно добиться при одновременном назначении и других физиотерапевтических процедур и в первую очередь лимфодренажа, ультразвуковой терапии с дефиброзирующим эффектом и электролиполиза.
   Словом, электромиостимуляция – метод физиотерапии, без которого просто невозможно представить современные программы снижения массы тела. Благодаря ей мышцы приходят в тонус, улучшается микроциркуляция, лимфодренаж и обмен в жировых клетках. Однако необходимо помнить, что наилучший эффект достигается при использовании электромиостимуляции совместно с другими процедурами, а также рациональной диетой и физическими нагрузками. Не забывайте об этом!
   В последние годы появилось большое количество методик, направленных на активацию обмена в адипоцитах. Это так называемые липокорригирующие методы лечения избыточной массы тела, локальных жировых отложений и целлюлита. Под воздействием различных физических факторов жировая капля внутри адипоцита значительно уменьшается, а объем самой клетки может сократиться в 40 раз. Этот процесс носит название липолиза, а осуществить его можно с помощью электрического тока (электролиполиз), вакуума и ультразвука.
   Электролиполиз является очень эффективным методом лечения. При его проведении используются как накожные, так и игольчатые электроды, однако эффективность первых значительно ниже. Игольчатые электроды достигают длины 15 сантиметров. Они вводятся под кожу параллельно друг другу до 16 штук, например на каждое бедро. Наиболее эффективно липолиз происходит при использовании частоты стимуляции 300-600 Гц. В результате воздействия электрического тока в тканях активизируются ферменты, которые ускоряют липолиз. Кроме того, электрический ток оказывает прямое разрушающее воздействие на адипоциты. Каждая процедура электролиполиза запускает цепную реакцию, при которой процесс разрушения одной клетки и нормализация метаболизма в других идут по цепочке от одной клетки к другой на протяжении 8-10 дней. И каждая последующая процедура своим эффектом суммируется с эффектом предыдущей. Таким образом, происходит накопление конечного результата. Процедуры производятся в режиме 1 раз в неделю, а количество их составляет от 5 до 15-20 на курс.
   Игольчатый электролиполиз предполагает повреждение кожи, поэтому проводиться он должен в условиях стерильности специально обученным персоналом. Противопоказания для него те же, что и для всех других электропроцедур. Особенно он эффективен при воздействии на так называемые плотные жиры. Хотя электролиполиз показал свою эффективность при лечении целлюлита, всех проблем, связанных с этим процессом, он устранить не может. Электрический ток не способен разрушать грубые подкожные рубцы, характерные для поздних стадий целлюлита.
   Вакуумный липолиз основан на воздействии пониженного атмосферного давления на различные участки тела.
   Это давление достигается с помощью медицинских банок или специальных вакуум-аппаратов. Аппараты работают в переменном режиме и создают отрицательное давление, благодаря которому изменяется давление в крови и тканях, происходит расширение артериальных сосудов и капилляров. Все это приводит к активизации периферического кровообращения. Соответственно, активизируются обменные процессы как в поверхностных, так и в глубоко расположенных тканях, что приводит к сжиганию жировых клеток.
   Большая роль вакуумным методикам отводится в программах лечения начальных стадий целлюлита. При подборе режима лечебных процедур необходимо помнить, что в результате воздействия вакуума на кожные покровы увеличивается проницаемость сосудов и образуются петехии (точечные кровоизлияния). Так что при чрезмерной чувствительности кожи, а также нарушении режима проведения процедуры пациент может уйти с обширными гематомами. Внимательными должны быть как специалисты, так и пациенты – не следует слишком быстро во время процедуры понижать давление в аппарате. Курс лечения составляет от 6 до 10-12, а иногда и 16 процедур.
   Лучшего результата можно достигнуть при сочетании вакуумной декомпрессии с вибрационным воздействием. Вибрация определенной траектории и частоты позволяет добиться эффекта ударной волны вдоль мышечных волокон, благодаря чему повышается их возбудимость и способность сокращаться. Кроме того, вибрация стимулирует обменные процессы в тканях, усиливая эффект вакуум-терапии. Движения вакуум-аппликатора проводят по правилам лечебного массажа, а разряжение в нем достигает 60 кПа (585 мм рт. ст.). Частотный диапазон вибрации насадки-вибратора: 10-70 Гц. Продолжительность одной процедуры составляет 30-40 минут, курс лечения от 4 процедур в режиме 1-2 раза в неделю, а его продолжительность устанавливается индивидуально для каждого пациента.
   Третий вид липолиза представляет собой наружную ультразвуковую пульс-терапию. При этом методе лечения на кожные покровы и подлежащие ткани оказывается воздействие ультразвуковыми волнами высокой частоты (более 20 000 Гц), которые разрушают не только жировые ткани, но и подкожные рубцы. В связи с этим данная методика рекомендуется при лечении целлюлита поздних стадий. Чем выше частота ультразвуковых колебаний, тем меньше глубина проникновения в ткани. Так, при частоте ультразвуковых колебаний в 2640 кГц глубина проникновения в ткани составляет около 1-1,5 сантиметра, в то время как при частоте 880 кГц – 4-6 сантиметров. Курс лечения составляет 4-12 процедур, которые проводятся 2-3 раза в неделю. В программах коррекции фигуры ультразвуковые процедуры следует сочетать с электромиостимуляцией и электролиполизом, а также различными лимфодренажными процедурами.
   Новым направлением в использовании ультразвуковой терапии является метод, получивший название «кавитация». Феномен кавитации известен уже около 40 лет, но в эстетической медицине его начали использовать лишь в последние годы. Установлено, что в газах и жидкостях под влиянием ультразвуковой волны образуются микропузырьки, которые обладают большим энергетическим потенциалом. При дальнейшем воздействии ультразвука эти пузырьки постепенно растут, а затем лопаются. В нашем случае такие микропузырьки воздуха образуются в жировых клетках, разжижая при этом жир, который выделяется из адипоцитов при нарушении целостности клеточной оболочки. Следует отметить, что повреждаются в первую очередь наиболее наполненные жиром клетки, вследствие чего и самые напряженные. В дальнейшем жир в зонах, на которые оказано терапевтическое воздействие ультразвука, уже не может откладываться. В связи с этим в настоящее время метод кавитации рассматривается как альтернатива хирургической липосакции. При проведении широкомасштабного эксперимента в европейских клиниках по использованию кавитации у пациентов, которым планировалась оперативная липосакция, были получены настолько впечатляющие результаты, что 90 % (!) из них отказались от хирургического вмешательства.
   Длительность одной процедуры кавитации составляет не более 60 минут (обычно от 15 до 30 минут), а сеансы проводятся не чаще одного раза в 10 дней. Сам же курс лечения состоит из 3-6 сеансов. Лишь в ряде случаев возникает необходимость в поддерживающей терапии через 6 месяцев, состоящей из 1-3 процедур. Для ускорения процесса выведения продуктов распада жировых клеток через кровеносную и лимфатическую системы используются лимфодренажные процедуры. В результате данного лечения пациент теряет, прежде всего, объемы, так как сама жировая ткань обладает невысокой плотностью и достаточно легкая. Таким образом, наиболее успешно кавитация применяется при лечении локальных жировых отложений и целлюлита.
   Введение лекарственных веществ с использованием ультразвука носит название ультрафонофорез, и данная процедура оказывает еще более выраженный эффект. Ультразвук и проведенные им лекарственные вещества способны разрушать соединительнотканные структуры и мембраны жировых клеток. Лекарственные вещества в силу своей липофильности, то есть способности проникать через липидные структуры, попадают в эпидермис и верхние слои кожи через протоки сальных желез. Они депонируются в основном в коже и в течение 10-12 часов поступают в лежащие глубже органы и ткани. В эстетической медицине при проведении ультрафонофореза используют специальные кремы.
   Эффективность физиотерапевтических процедур значительно возрастает после предварительного теплового воздействия на ткани. В этом случае повышается порог чувствительности нервных клеток кожи и подлежащих тканей, а это позволяет использовать электрические импульсы большей амплитуды.
   Усиление контрактильного термогенеза достигается и с помощью различных СПА-процедур. Так называемый СПА-бум наконец-то докатился и до нашей страны. Однако, скорее, речь здесь идет не о самих методиках, которые используются в СПА-программах, а именно о современной СПА-индустрии. Ведь слово СПА расшифровывается как стремление к здоровью через воду (читай, водные процедуры).
   В классическом варианте СПА представляет собой курорт, располагающий, наряду с природными ресурсами, современными технологиями красоты и здоровья. Однако это удовольствие доступно немногим, и сегодня СПА-центры решительно устремились к своему потребителю, то есть в город. В больших городах все шире распространяется сеть так называемых day-SPA, то есть курортов одного дня. В этих СПА-центрах, на относительно небольших площадях используются самые современные технологии, применяемые в эстетической и реабилитационной медицине. И все это действо проводится в очень комфортных антистрессовых условиях. Просто чудо!
   Элементами СПА-технологий являются различные бани. И как здесь можно забыть о знаменитых русских банях и финских саунах? Ведь русский народ издавна использовал паровую баню для лечения многих недугов и восстановления утраченных сил, а спортсмены успешно использовали ее для сгонки веса.
   Паровая баня осуществляет комплексное воздействие на организм насыщенной горячим воздухом очень высокой влажности и холодной пресной водой. Температура воздуха в парилке достигает 45-60°С, а относительная влажность 90-100 %. Благодаря воздушной оболочке, которая образуется в помещении, поверхностные ткани тела нагреваются до 39-44°С, а внутренние органы до 38-39°С. Для того чтобы организм не перегревался, включается механизм теплоотдачи, то есть начинает испаряться пот, который обильно выделяется уже через 2-5 минут пребывания в парильне. В течение одной процедуры может выделиться 1-2 литра, а у очень тучных людей и до 4 литров пота, который содержит наряду с водой и многие электролиты, а также продукты обмена. Одновременно резко снижается тонус мышц и происходит общее расслабление организма. Обычно рекомендуется не более 3 заходов в парильню по 5-7 минут, а общая продолжительность всей процедуры составляет от 1 до 1,5 часа. Курс лечения 5-10 процедур.
   Казалось бы, все так просто и приятно! Но на самом деле все намного сложнее. Для того чтобы получить хороший результат, приходится подвергать организм настоящей перегрузке – перегреванию, а это далеко не всем полезно. Дело в том, что после парильни для достижения необходимого эффекта нужно обливаться не приятной холодной, а горячей соленой водой. И только затем можно отправляться в прохладную раздевалку закутанным в простыню, а лучше в теплое одеяло. И главное, нельзя пить воду! Для утоления жажды можно съесть лишь дольку лимона. Восполнять свои водные запасы следует только при значительном уменьшении потоотделения.
   Но зачем же все эти мучения? Все дело в том, что во время процедуры организм теряет не жир, а воду. И только при настоящем стрессовом воздействии организм начинает расставаться со своими жировыми отложениями. Так что нужно четко различать эффекты, получаемые после одной процедуры в приятных комфортных условиях в компании друзей, и курсового «жесткого» использования паровой бани для снижения избыточной массы тела. Прежде чем начинать, необходимо подумать – подходит ли для вас этот метод?
   Наряду с паровыми банями в нашей стране большой любовью у народа пользуется суховоздушная баня (сауна). В сауне осуществляется комплексное воздействие на организм сухим горячим воздухом, тепловым излучением от раскаленных камней нагревателя и холодной пресной водой. В конечном счете, снижение массы тела связано также с выделением пота, объем которого зависит от температуры в сауне. Во время процедуры поверхностные ткани нагреваются до 38-42°С, а внутренние органы на 0,5-1°С. Вся банная процедура длится 1,5-2 часа, а время нахождения в сауне от 15 до 40 минут (за 2-3 захода). Курс лечения составляет 5-8 процедур, которые проводятся через 3-4 дня. Следует заметить, что обычно процедуры в сауне переносятся пациентами лучше и доставляют большее удовольствие, и жидкости при этом выделяется больше, чем, например, при физических нагрузках.
   Альтернативой баням является изобретение японского врача Тадаши Ишикава – инфракрасная кабина.
   С помощью специального излучателя, который выделяет инфракрасные лучи длиной 3-10 мкм, достигается общий прогрев тела на глубину до 4 сантиметров, но при этом пациент находится в комфортных условиях. Длительность сеанса около получаса, но лишь во второй его половине пациент начинает обильно потеть.
   Парную, сауну, инфракрасную кабину вряд ли можно рассматривать в качестве самостоятельных методик для снижения избыточной массы тела. Но они занимают заметное место в комплексных программах. Эти процедуры положительно влияют на нервную систему, создают положительный заряд для пациента в отношении всей программы снижения массы тела. Кроме того, очень важен детоксикационный эффект и удаление шлаков из организма, способствующее очищению рецепторного аппарата для восприятия других процедур, что делает их более эффективными. Инфракрасная кабина, например, осуществляет своеобразную разминку для кожи и подлежащих тканей перед предстоящими процедурами. Учитывая возможность использования этой кабины практически в любом центре эстетики, ее можно применять очень широко и эффективно в различных программах эстетической медицины.
   В последнее десятилетие большой популярностью стали пользоваться аромафитобочки, которые изготавливаются из различных пород дерева. Благодаря тому, что тепловому воздействию подвергается только тело человека, данная процедура является наиболее щадящей и поэтому может быть рекомендована большинству людей. Температура пара в бочке достигает 38-50°С, что способствует интенсивному выделению из организма жидкости, шлаков и токсинов.
   Шотландский душ (душ переменной температуры), циркулярный душ и влажные укутывания, которые раньше пользовались большой популярностью, сейчас применяются в основном в клиниках, имеющих отделения гидротерапии. Эффективность этих процедур в отношении снижения избыточной массы тела невелика, и рекомендовать их можно только в качестве своеобразного фона для других процедур.
   К дефиброзирующим методикам относят также пелоидотерапию и талассотерапию. Обе методики представляют собой обертывания и в лечении ожирения самостоятельного значения не имеют. Зато с их помощью можно получить заметные результаты при лечении целлюлита. Разница между этими процедурами в том, что при первой в лечебных целях используют компоненты грязей, а при второй – морские водоросли и растения.
   Перед процедурой пелоидотерапии проводят очищение кожи с помощью скраба, а затем наносят лечебные масляные растворы или экстракты на подготовленные участки кожи. После этого конечности плотно обматывают специальной пленкой и накрывают одеялом. Продолжительность процедуры составляет от 30 до 45 минут, и проводится она, как правило, через день. Полный курс составляет от 10 до 15 процедур. Для усиления эффекта целесообразно дома втирать используемые вещества ежедневно в те же участки кожи.
   Талассотерапия применяется в двух вариантах обертываний: холодных и горячих. Для процедур используют продукты переработки морских водорослей и растений. В состав приготовленных препаратов входят также различные экстракты, биопротеиновые комплексы, получаемые из рыб ценных океанических пород, зоопланктон, эфирные масла, а также минеральные вещества и растительные протеины. При проведении горячих обертываний используют также и термогели, обладающие местно-рефлекторным раздражающим действием, которые втираются после завершения процедуры.

   Физиотерапевтические процедуры, а также уход за кожей тела и лица необходим ВСЕМ снижающим вес пациентам старше 40 лет.

   Холодные обертывания можно чередовать с горячими, что повышает их эффективность, или использовать в качестве самостоятельного курса лечения. Холодные обертывания способны уменьшить отек тканей и активизировать обменные процессы в них. Особая роль холодным обертываниям отводится при лечении целлюлита в сочетании с куперозом или варикозным расширением вен, когда горячие обертывания противопоказаны. В этом случае они могут сочетаться с массажем. Еще больший эффект можно получить, если использовать холодные обертывания на фоне физических нагрузок, например на велотренажере или тредмиле. А это вполне возможно, если используются самоутягивающиеся пленки.
   Обертывания можно использовать и в домашних условиях. Но не забывайте, что все виды обертываний более эффективны при использовании их с другими физиотерапевтическими процедурами, направленными на миостимуляцию и лимфодренаж. Иногда применяют лимфодренажные процедуры непосредственно во время обертываний. Электроды при этом помещают под пленку.
   Обертывания широко применяют не только для лечения различных стадий целлюлита, но и для интенсивного ухода за телом. В этих случаях курс может быть короче и проводиться несколько раз в год. Однако не следует забывать, что горячие обертывания лучше не проводить в жаркий период. Кроме того, существует еще и ряд противопоказаний.
   Кому же следует отказаться от данной процедуры? Это пациенты с аллергией на йод, так как в состав многих применяемых лечебных составов входят йодсодержащие компоненты. Кроме того, к противопоказаниям относятся: новообразования, тромбофлебиты, аллергические заболевания легких и патология сердечно-сосудистой системы (это в основном касается горячих обертываний).
   Мы все время говорили об использовании обертываний только при целлюлите и других кожных проблемах, а что же ожирение? К сожалению, для снижения массы тела эти процедуры не очень подходят. Но и при снижении веса можно применять обертывания! Ведь мы помним, что после завершения программы снижения массы тела кожа может выглядеть не лучшим образом, так как теряет свою упругость. Вот в этом случае обертывания могут оказать неоценимую помощь и «подшлифовать» имеющиеся неровности.
   С помощью обертываний мы можем улучшить дренажную функцию тканей и освободить их от токсинов и шлаков, насытить кожные покровы минеральными веществами и оптимизировать обменные процессы в коже и подлежащих тканях. Согласитесь, немало! Да и эффект становится виден уже после нескольких процедур, поэтому обертывания так популярны.
   Ручной массаж стоит как бы особняком среди всех физиотерапевтических процедур. Наверное, нет более популярной процедуры у пациентов. Вместе с тем для снижения массы тела массаж в качестве изолированной процедуры не очень подходит. Но при проведении коррекции фигуры или лечении целлюлита хороший специалист поможет вам добиться впечатляющих результатов. Кроме того, с массажем традиционно связан чудодейственный психологический и оздоровительный эффект. Проблема лишь в том, что, если вы хотите увидеть серьезный результат, вы должны помнить, что речь идет не о приятном расслабляющем массаже, а о довольно жестком антицеллюлитном, который не всегда сопровождается приятными ощущениями.
   Тем не менее, если вы испытали на себе все прелести массажа, вы все же согласитесь, что практически ни одна физиотерапевтическая процедура по своему комплексному воздействию не может сравниться с профессионально проведенным массажем.
   И действительно! В основе механизма действия массажа лежат сложные процессы нейрогуморальной и нейроэндокринной регуляции через взаимодействие с центральной нервной системой. Массаж активизирует лимфо– и кровообращение кожи, усиливает секрецию потовых и сальных желез, изменяет тонус мышц, оказывает влияние на центральную и периферическую нервную систему, активизирует синтез многих биологически активных веществ и т. д. Кроме того, массаж серьезно влияет и на обменные процессы. А это приводит к уменьшению жировых отложений. Повышая обменные процессы в организме, усиливая выделение жира из так называемых жировых депо, массаж буквально сжигает жиры, находящиеся в избыточном количестве в жировой ткани.

   Несмотря на разнообразие методик, применяемых в эстетической медицине, чудодейственных процедур пока еще не существует. Все эти методики эффективны только в том случае, если они входят в комбинированные программы по снижению массы тела.

   Вы вполне можете найти хорошего массажиста, который поможет вам обрести те пропорции, к которым вы стремитесь. Только учтите, что массаж для похудения проводят длительными курсами. Минимум – 15 сеансов.
   И все же массаж будет особенно эффективным, если он входит в комплексную программу снижения массы тела.
   В основе любой патологии, к которым, несомненно, относится избыточная масса тела, лежат разнообразные факторы. Поэтому ни один метод лечения не может повлиять одновременно и равнозначно на все эти факторы. Зато с этим успешно справляются программы, рассчитанные на использование нескольких методик. Кроме того, со временем наступает привыкание к проводимой процедуре, что сказывается на ее эффективности.
   Таким образом, современным подходом к снижению массы тела является использование грамотно составленных лечебных программ, в основе которых лежит комбинированное применение индивидуально подобранных диет, физических упражнений и комплекса физиотерапевтических методик.
   Но помните, что только врач в условиях клиники может составить и назначить дополнительно к режиму питания и физических нагрузок программу физиотерапии, где каждая процедура будет целесообразна именно для вас, для вашего организма и состояния здоровья в целом. Только при этих условиях эффект от комплексной программы будет максимальным и долговременным.
   Не факт, что человек, похудев просто за счет коррекции питания, потеряв желаемые 50 килограммов, увидит себя в зеркале и полюбит себя навсегда. Поэтому в моей клинике делается все необходимое, чтобы человек гармонично и терял вес, и учился ухаживать за своей кожей, а главное – чтобы сохранил полученный при столь комплексном подходе красивый результат и умел его поддерживать.
   Комплекс процедур, которые пациент получает согласно назначению врача, – это дополнительная длительная, кропотливая работа, и не всегда приятная, но вполне терпимая. А результаты совместной работы, своей собственной и специалистов клиники, уже совсем не хочется быстро перечеркнуть. А для этого в моей клинике происходит последующий мониторинг каждого пациента и проведение поддерживающих результат процедур, что в большей степени повышает ответственность пациента перед наблюдающим его врачом.

Лекарственные методы лечения ожирения

Лекарственные препараты

   С начала 1990-х годов, когда и до России наконец докатилась «эпидемия» красоты и наши сограждане стали уделять своему внешнему виду внимание, на отечественный рынок пришло большое количество лекарственных средств, которые могли бы им в этом помочь. Реклама обещала, что, не прилагая особых усилий, можно достичь поистине волшебных результатов, которые сохранятся «на всю оставшуюся жизнь». Люди верили и с большим энтузиазмом принимали лекарственные средства в красивых упаковках.
   Иногда результаты действительно были неплохие, но вот только сохранялись они не слишком долго. Однако на смену одним лекарствам приходили другие – еще более «эффективные», и человек снова глотал пилюли, опять надеясь на чудо. И у некоторых это продолжается без конца: надежды сменяются разочарованием и далее по кругу. Причиной этого является свойственное человеку желание добиться результата не прикладывая значительных усилий. Предлагаемые таблетки и пилюли становятся для очень многих тем спасательным кругом, который может решить проблему избыточного веса. Вот на этом и спекулируют многочисленные фирмы, выпускающие и распространяющие эти «волшебные» снадобья.
   Прочитав этот абзац, читатель, вероятно, подумает, что я очень скептически отношусь к лекарственным препаратам, применяемым для снижения массы тела. Отнюдь! Я сама очень редко использую их в своих лечебных программах. Просто необходимо знать, какое место они занимают в программе, и допустимое время использования этих лекарственных средств. Так давайте попробуем вместе разобраться в этой проблеме.
   По данным национального института здоровья США, до 60 % лиц с ожирением после успешного снижения массы тела с помощью диет и физических нагрузок набирали исходный вес или превышали его уже в течение первого года, а еще 35 % – в течение ближайших пяти лет. Как видите, стойкого снижения массы тела без рецидивов набора веса удалось достичь только в 5 % случаев. Причин для этого много, и главной является то, что после получения хороших результатов человек расслабляется и незаметно для себя возвращается к прежнему образу жизни и привычкам.
   Но медикаментозные препараты повышают эффективность лечения и позволяют лучше переносить терапию. Кроме того, они улучшают метаболические показатели и закрепляют приверженность пациентов к проводимому лечению.
   Лечение с использованием фармакологических препаратов должно применяться в следующих случаях:
   1. Всеми лицами с ИМТ 30 кг/м -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и более, если масса тела за первые три месяца лечения с использованием немедикаментозных методов снизилась менее чем на 10 % от исходной.
   2. Лицами с ИМТ 27 кг/м -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и более при абдоминальной форме ожирения, при наличии предрасположенности к сахарному диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, в случаях, если при использовании немедикаментозных методов лечения масса тела снизилась за три месяца менее чем на 7 % от исходного уровня.
   3. При необходимости быстрого снижения массы тела.
   Противопоказаниями для проведения фармакотерапии являются:
   • детский возраст;
   • беременность;
   • период лактации;
   • наличие в анамнезе указаний на развитие побочных явлений при использовании аналогичных препаратов;
   • одновременное использование нескольких препаратов с одинаковым механизмом действия.

   Применять лекарственные средства для снижения веса можно только под наблюдением врача.

   Лечение с использованием лекарственных препаратов признается успешным в случаях, когда за три месяца их применения масса тела снижается на 5 % и более. При снижении массы тела на 10 % и более терапия считается очень успешной. Кроме того, лечение признают успешным, если пациенту удалось сохранить достигнутую массу тела или он прибавил в весе не более 3 килограммов в последующие 2 года.
   Все препараты для похудения направлены на подавление аппетита или на ускорение обмена веществ. Действие первых основано на снижение потребления калорий, то есть эффект получается схожим с эффектом от применения низкокалорийных диет. Действие же других усиливает метаболизм белков, жиров и углеводов и оказывает тот же эффект, что интенсивная физическая нагрузка.
   Выделяют следующие группы лекарственных препаратов, которые используются при лечении ожирения.

   I. Центрального действия
   а) адренергические препараты;
   б) серотонинергические препараты;
   в) комбинированного действия.

   II. Термогенные

   III. Периферического действия
   а) бигуаниды;
   б) ингибиторы желудочно-кишечных липаз;
   в) повышающие чувствительность к инсулину и снижающие инсулинорезистентность.
   Большинство препаратов центрального действия направлены на снижение аппетита. Они были широко распространены в 1960-1970-е годы, но в связи с выраженными побочными эффектами, иногда приводящими к летальному исходу, эти препараты сейчас используются редко.
   Идеальное лекарственное средство должно влиять непосредственно только на центр голода в гипоталамусе, но при этом не вызывать раздражения других структур головного мозга. Однако пока такое лекарственное средство не найдено.
   Первым препаратом, обладающим аноректическим действием, был амфетамин. Он влияет на углеводный и жировой обмен, а также угнетает аппетит. Побочные эффекты препарата проявляются в виде сердцебиения, повышения артериального давления, нарушения сердечного ритма, головной боли, нарушения сна, психического возбуждения, желудочно-кишечных расстройств и т. д. Кроме того, при длительном применении амфетамина развивается привыкание к нему. В настоящее время этот препарат запрещен к применению в широкой клинической практике.
   Правда, иногда используются препараты близкие по структуре и активности к амфетамину. Например, фентермин также уменьшает чувство голода, но отпускается он только по рецепту врача.
   Мазиндол (теренак, санорекс) тоже повышает активность центра насыщения и, соответственно, снижает чувство голода. При употреблении этого препарата довольно быстро снижается масса тела, а также содержание холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, улучшаются показатели углеводного обмена. Мезиндол оказывает умеренно возбуждающее действие на центральную нервную систему. Обычно лечение проводится в течение двух-трех недель. Противопоказаниями к применению препарата являются тиреотоксикоз, глаукома, выраженное атеросклеротическое поражение сосудов, гиперчувствительность к препарату.
   Помните, препараты данной группы нельзя применять длительно!
   Фенилпропаноламин относится к группе препаратов серотонинподобного действия. Он не вызывает привыкания. Побочные эффекты также развиваются значительно реже, и они не так выражены. Препарат усиливает обменные процессы, что приводит к повышенному расходу энергии. Кроме того, применяется он и для подавления чувства голода. Использовать его можно не дольше 2-3 месяцев. Среди побочных эффектов наиболее часто наблюдаются тошнота, рвота, повышение артериального давления, аритмия и боли в области сердца. В настоящее время данный препарат практически не используется.
   Препараты второй подгруппы тормозят потребление углеводов без влияния на обмен жиров и белков, а также снижают аппетит. Кроме того, они не вызывают привыкания. В 1990-е годы лидирующее место в медикаментозном лечении ожирения занимали фенфлурамин (манифаж) и дексфенфлурамин (изолипан). При их применении повышалось чувство насыщения, уменьшалось количество потребляемой пищи и снижался вес. Однако через несколько лет было установлено, что они дают серьезные побочные эффекты: первый из них вызывал развитие легочной гипертензии, а второй – клапанное поражение сердца. Обычно эти осложнения развивались после 6 месяцев лечения. С 1997 года препараты данной группы запрещены к применению в ряде стран или срок их использования резко ограничен.
   Еще не так давно широко использовался препарат центрального действия сибутрамин (меридиа). При его применении развивается чувство быстрого насыщения. Человек меньше ест, снижается пищевая зависимость. Кроме того, увеличивается расход энергии и уменьшается компенсаторное снижение катаболизма, который обычно развивается при снижении массы тела. Однако в настоящее время этот препарат не применяется в странах Европейского союза. Сибутрамин – препарат центрального действия и имеет ряд побочных эффектов, да и не дает возможности получить результат и контролировать аппетит и вес в долгосрочной перспективе.
   В последние годы появились препараты, обладающие антидепрессивным действием, на фоне приема которых также уменьшается и масса тела. К этой группе относят флуоксетин (прозак), флюксамин и сертралин (золофт). Снижение массы тела при лечении этими препаратами относят к их побочным эффектам. Не исключено, потеря избыточной массы тела связана с тем, что при применении этих препаратов повышается температура тела в связи с увеличением энергозатрат.
   Часто эти препараты назначают больным ожирением и одновременно страдающим депрессивными состояниями. При их использовании уменьшается количество приступов булимии – состояния, при котором потребление даже большого количества пищи не вызывает чувства насыщения, а чувство голода сохраняется постоянно и не зависит от количества съеденной человеком пищи. Обычно лекарства переносятся хорошо, но иногда могут возникать расстройства сна (сонливость или бессонница), головная боль, тошнота, реже – рвота и диарея.
   Одним из препаратов периферического действия является орлистат (ксеникал). Его действие ограничивается пределами желудочно-кишечного тракта. При употреблении орлистата около 30 % поступившего жира в желудочно-кишечном тракте не расщепляется и не всасывается, что приводит к дефициту энергии и способствует снижению массы тела. Помимо этого, уменьшается количество жирных кислот в просвете кишечника, благодаря чему хуже всасывается холестерин.
   В ряде случаев данный препарат может быть использован в режиме «по требованию» в качестве «банкетных» таблеток, т. е. его можно принимать до того, как вы съели много жирного, или во время такой еды. Однако я в своей практике этот препарат не использую, не рекомендую, равно как и не рекомендую есть много жирного.

Витаминно – минеральные комплексы и современные БАДы

   Достижение здоровья – процесс продолжительный. Нам приходится находиться в постоянной борьбе между нашей эволюцией и нашей цивилизацией. Мы созданы сжигать жир в совершенно иных условиях, чем те, в которых мы находимся. Расставаться с лишними килограммами, к сожалению, не легко. Одного секрета сжигать жир не существует – это комплексный процесс. Не только рациональное питание, физические нагрузки, не только здоровый и достаточный сон, но и комплексный прием пищевых добавок и лекарственных препаратов. Только синергия всех данных факторов поможет получить желаемый результат при комплексном оздоровлении организма.
   Существует много биологических добавок и лекарственных препаратов, которые способны контролировать различные аспекты здоровья. В настоящее время существуют сотни, если не тысячи добавок к пище, подавляющее большинство которых использует прогрессивное человечество с целью предупреждения развития различных заболеваний, снижения риска сердечно-сосудистых проблем, болезни Альцгеймера, онкологии и других многочисленных недугов. Существует быстро растущее количество добавок, используемых для физического укрепления, повышения эффективности работы мозга, улучшения подвижности суставов.
   В рамках этой книги обозначу лишь те из них, которые помогут оптимизировать получения результата снижения массы тела. В рамках комплексного подхода я рекомендую их принимать с целью ускорения обмена веществ, поддержания естественной и эффективной детоксикации организма на фоне расставания с лишним жиром, с целью нормализации микрофлоры кишечника, с целью управления эмоциональным состоянием пациента, компенсации не нужных потерь витаминов, антиоксидантов и минералов во время снижения веса.
   Большинство витаминов и пищевых добавок само по себе не создает проблем со здоровьем. Однако чрезмерное употребление той или иной может оказаться вредным: нужно обязательно консультироваться с врачом о приеме добавок, особенно если вы принимаете лекарства.

Увеличить производство энергии

   Недостаток любого из витаминов группы В приводит к значительному снижению выработки энергии, что сопровождается замедлением окисления жирных кислот.
   Витамины группы В – В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота, ниацин или витамин РР), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин), В4 (холин), Н (биотин).
   Витамин С, витамин Е, витамин А (в том числе при комплексном приеме антиоксидантов).
   Витамин D или гормон D, регулирующий метаболические процессы на уровне каждой клетки организма.
   При проведении программ, направленных на снижение веса, необходимо иметь в виду следующие факты:

   На белковый обмен влияют следующие витамины: А, Е, К, В5, В6, В12.
   На углеводный обмен оказывают влияние: В1, В2, В5, С, РР, А
   На липидный обмен влияют витамины: В5, В6, В12, РР, холин, липоевая кислота.
   Углеводное питание увеличивает потребность в витаминах В1, В6, С.
   При недостатке в пище белка возрастает потребность в витаминах В2, В6, В12.
   Избыток белка в рационе корректируют витамины В2, С, А.

Прием минеральных элементов

   Наряду с витаминами огромне значение имеет прием и минеральных веществ. При стрессовых ситуациях и повышенных нагрузках потребность в них кратно возрастает. Процесс снижения веса, как правило, сопровождается обоими состояниями, следовательно, необходим контроль поступления минералов в организм, дабы избежать дефицитных состояний, которые могут негативно отразиться на здоровье.
   Многие минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех процессах метаболизма, обеспечивают нормальное функционирование органов и систем. Они играют ключевую роль в регуляции водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия.
   Я обозначу лишь некоторые из них:

   Макроэлементы: калий, натрий, кальций, магний, сера, хлор.
   Микроэлементы: железо, медь, цинк, марганец, селен, йод, фтор и некоторые другие.
   При высоком содержании в пище кальция, калия и натрия происходит сдвиг кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в щелочную сторону.
   При преобладании в пищевом рационе мяса, рыбы, яиц, хлеба, круп, содержащих фосфор, серу и хлор – в кислую.
   Каждый из минеральных веществ имеет определенное значение. Дефицитность организма по содержанию макро и микроэлементов можно определить с помощью лабораторной диагностики или более современных подходов, некоторые и самые современные из которых я использую в своей клиники.
   В процессе снижения массы тела необходимы препараты для решения или коррекции следующих проблем:
   • Для улучшения работы щитовидной железы (согласно проблеме, выявленной в результате диагностики);
   • Увеличить эффективность мышечной работы (L-карнитин);
   • Обеспечить детоксикацию: гепатопротекторы, сорбенты, препараты, регулирующие работу кишечника;
   • Препараты, регулирующие углеводный обмен (при ожирении, особенно в сочетании и инсулинорезистентностью). В частности, бигуаниды: Сиофор, Глюкофаж или Метформин;
   • Препараты, позволяющие контролировать прием сладкого, например, пиколинат хрома;
   • Препараты, контролирующие аппетит;
   • Препараты, усиливающие процесс окисление жира. (L-карнитин, препараты на основе хлорогеновой кислоты)
   • Препараты, улучшающие работу печени и поддерживающие процессы детоксикации;
   • (Липотропный фактор, Эспа-липон (Тиоктацид), препараты, содержащие эллагиновую кислоту, липоевую кислоту, катехины зеленого чая, куркуму и др.);
   • Сорбенты;
   • Препараты, регулирующие процесс пищеварения, которые индивидуально подбираются после исследования микробиоты кишечника;
   • Препараты, которые стресс помогают контролировать стресс и регулировать сон.

   Грамотное использование названных групп препаратов, индивидуально назначенных вам врачом, действительно помогает пошагово расстаться с лишними килограммами, увеличить скорость биохимических реакций, направленных на окисление жира и выведение из организма продуктов обмена, покрыть дефициты необходимых компонентов. Словом, все это – очень важная составляющая комплексного подхода в решении поставленных задач, с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.
   О том, что правильнее лечить не болезнь, а больного, говорил еще Гиппократ. Время доказало его дальновидность и прозорливость. Сегодня вместо стремительно устаревающего подхода «одно лекарство для всех» врачи используют информацию о человеческом геноме, состоянии микробиоты и переваривающей способности его кишечника, учитывают и многие другие факторы, чтобы оптимизировать стратегию индивидуального лечения.

   Поэтому еще раз хочу подчеркнуть, не занимайтесь самолечением! Решение о применении лекарственных средств для снижения массы тела следует принимать только совместно с врачом и под его наблюдением.

Мезотерапия

   Вторым направлением использования лекарственных средств в эстетической медицине является мезотерапия. Мезотерапия – это метод лечения, при котором микродозы лекарственных средств вводятся внутрикожно или подкожно. Впервые этот метод был предложен французским специалистом Мишелем Пистором в 1952 году и использовался, прежде всего, в ревматологии, стоматологии, спортивной медицине, а затем уже и в эстетической медицине. Мне еще в начале нулевых годов удалось дважды пройти обучение в университете города Бордо непосредственно у авторов этого нового лечебно-профилактического направления в медицине и поработать с использованием полученных знаний в шести клиниках Парижа и в Сен-Жермене. Я и врачи, с которыми я работаю, изо дня в день совершенствуют уровень своих знаний, чтобы идти в ногу со стремительно обновляющимся временем.
   В России в последнее десятилетие происходил настоящий бум мезотерапевтических методик именно в эстетике. Использование их в комплексном решении проблем, в том числе с целью уменьшения жировой прослойки и лифтинга кожи, очень эффективно. В частности, при наличии локальных жировых отложениий, которые могут быть у человека и с нормальным весом, используется мезолипосакция, или методика введения в жировую клетчатку гипоосмолярных коктейлей. Благодаря их действию происходит разрушение адипоцитов, осмотическое давление в которых под действием вводимого состава повышается, что и является причиной разрыва их клеточных оболочек. Обычно за один сеанс вводится от 10 до 20 мл коктейля из лекарственных препаратов.
   Только делать такие процедуры рекомендую у квалифицированных и опытных врачей в медицинском центре, а не в салоне красоты. Именно там для вас составят индивидуальные мезотерапевтические наборы активных компонентов, которые помогут красиво смоделировать ваше тело и улучшить качество кожи. Не следует забывать, что эффективность и, прежде всего, безопасность метода зависят от квалификации врача и качества вводимых препаратов. Только врач может определить куда, в каком количестве и на какую глубину, в каком режиме должны вводиться составленные им коктейли из различных лекарственных средств. Обычно в состав коктейлей в различных сочетаниях входят препараты сосудистого действия, обезболивающие, противовоспалительные, липолитические и улучшающие трофику медикаменты.
   Мезотерапия в современной эстетике – это и лечение целлюлита, рубцов, укрепление кожи и обеспечение ее лифтинга на фоне снижения веса, а также коррекция возрастных изменений и заболеваний кожи. Применяется она при 3D– или 4D-моделировании лица и т. д. Мир стремительно меняется, появляются новые технологии, инновационные составы вводимых препаратов, направленных на коррекцию имеющихся или профилактику не проявивших себя проблем. Все вместе взятое при грамотном использовании позволяет получить красивый стойкий результат и противостоять возрастным изменениям тканей, следовательно, максимально отсрочить хирургическую коррекцию или избежать необходимости в ней.

БАДы

   Очень популярным в последние годы стало использование при снижении избыточной массы тела различных биологически активных добавок – БАДов. Ежегодно новые БАДы появляются на мировом и отечественном рынке в больших количествах, и производители обещают доверчивым покупателям просто чудеса, да и только. На практике чаще всего ожидаемые результаты получить не удается. Почему же это происходит? Да все дело в том, что БАДы не являются лекарственными препаратами в полном смысле этого слова. Ни одна из добавок не прошла настоящего клинического испытания. Да и называются они «ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ», то есть в них содержатся компоненты, которых не хватает человеку в употребляемой пище. Витамины, микроэлементы и ряд других компонентов.
   Однако производители в состав БАДов включают и лекарственные компоненты, например кофеин. В ряде случаев в составе БАДов можно обнаружить растительные компоненты в дозах, превышающих таковые в официальных лекарственных препаратах, в состав которых они входят. Понятно, что это просто хитрости фирм-производителей, так как БАД зарегистрировать проще и дешевле, чем лекарственный препарат. Поэтому нужно быть очень осторожным при выборе БАДа. И все же их активно применяют, и не только худеющие, но и, например, спортсмены и лица многих профессий, где требуется провести быструю реабилитацию после тяжелого физического или умственного труда.
   Нет никакого смысла разбирать конкретные БАДы, так как многие из них являются однодневками и долго не задерживаются на рынке. Правильнее будет ознакомиться с основными компонентами, входящими в БАДы, и механизмами их действия. По механизмам действия все компоненты БАДов разделяют на несколько групп.
   Первая группа – БАДы, снижающие аппетит. Они дают чувство насыщения или снижают чувство голода. Хотя и не доказано их отрицательное влияние на нервную систему, но все же следует быть осторожным при длительном их приеме, так как, воздействуя на центры голода, потенциально они могут оказывать свое действие и на близко расположенные к этим центрам структуры головного мозга.
   К компонентам БАДов, снижающих аппетит и тем самым понижающих потребность в пище, относят приправы из горцинии камбоджийской.
   Дают чувство насыщения пищевые волокна, галактоманнан и др.
   Вторая группа БАДов усиливает различным путем процессы расщепления жира в клетках. Их еще называют «сжигатели жира». К ним относят форсколин, кофеин, танин, адреналин, некоторые гликозиды, витамины и микроэлементы и ряд других компонентов.
   Третья группа БАДов направлена на очищение организма. Они могут связывать липиды в желудочно-кишечном тракте с образованием комплексов, недоступных для атаки пищеварительных ферментов (хитозан), усиливать выведение воды из организма (растительные вещества с мягким мочегонным эффектом), резко ускорять прохождение пищевой массы в кишечнике и тем самым ограничивать поступление нутриентов в организм в полном объеме (пищевые волокна в дозе свыше 25-30 г в сутки, стимуляторы моторики желудочно-кишечного тракта).
   Существуют и БАДы с оригинальными механизмами действия. Например, гидроокись лимонной кислоты угнетает синтез жирных кислот из углеводов; L-карнитин стимулирует перенос жирных кислот в митохондрии клеток, где они расщепляются; органические формы хрома улучшают транспорт глюкозы в мышечные ткани через действие на инсулиновые рецепторы, где она используется для выработки энергии.
   Еще раз хочу подчеркнуть, что БАДы работают только при правильно подобранном питании и физических нагрузках. Примером может служить L-карнитин, который становится активным препаратом только при активных физических нагрузках или в программах физиотерапевтических процедур, а в состоянии покоя совершенно не приносит эффекта.
   Еще одной опасностью БАДов является тот факт, что, «купившись» на недобросовестную рекламу, пациенты начинают есть даже больше, надеясь на сжигающий эффект этих средств. В результате масса тела не снижается, а наоборот, увеличивается. Если человек не знает о подобных эффектах БАДов, то такая неприятность происходит в 80-90 % случаев.

   БАДы следует рассматривать только как дополнительное средство, которое служит отличной добавкой к рациональной диете и адекватным физическим нагрузкам.

   И все же, какие компоненты БАДов в настоящее время действительно наиболее эффективны? По мнению американских специалистов, наилучшие результаты в процессе снижения массы тела удается получить при использовании следующих компонентов:
   1. 5-НТР (5-гидрокси-L-триптофан). 5-НТР является аминокислотой натурального происхождения, которая в организме человека с большой эффективностью преобразуется в серотонин. Увеличивая уровень содержания серотонина, 5-НТР значительно сокращает желание употреблять продукты, содержащие углеводы. Более того, с 5-НТР насыщение достигается гораздо быстрее, что сказывается на ускорении потери веса.

   2. Экстракт горького апельсина. Экстракт горького, или зеленого, апельсина (Citrus aurantium) получают из неспелых фруктов и стандартизуют на основе синефрина. Синефрин – это соединение, агонист деятельности симпатической нервной системы, усиливающий процессы термообразования. Таким образом, экстракт горького апельсина ускоряет сжигание жира и калорий, не воздействуя при этом на ритм сердца, частоту дыхания, и не повышает артериальное давление. В добавление к этому, экстракт горького апельсина содержит октопамин, биогенетическое вещество, относящееся к классу аминов, которое выборочно побуждает жировые клетки освобождать запасенный жир, сжигая его.

   3. Ветвящиеся цепные аминокислоты (ВСАА). Три ветвящиеся цепные аминокислоты – L-лейцин, L-изолейцин и L-валин – производят примерно 35 % совокупности свободных аминокислот в мышцах. То есть это не только пластический материал для мышечной ткани, но и источник энергии в мышечных тканях. БЦАА эффективно способствуют сжиганию калорий и жира даже тогда, когда мышцы находятся в состоянии покоя. БЦАА также понижают усталость, позволяя продлить время упражнений или любой другой активности, тем самым способствуя сжиганию большего количества калорий.

   4. Экстракты кактуса. Экстракты двух видов кактуса способны снижать аппетит. Кактусы видов Caralluma fim-briata и Hoodia gordonii содержат гликозиды, которые обладают эффектом подавления аппетита на уровне центра голода в гипоталамусе. В этом случае потребляется меньшее количество калорий и ускоряется процесс потери избыточной массы тела.

   5. Кофеин. Стимулирует симпатическую нервную систему и усиливает физиологические процессы термообразования в теле, которые возникают при сжигании жира и калорий. Кофеин работает по трем разным направлениям: позволяет жировым клеткам быстрее освобождать свои запасы жира для сжигания; повышает основной метаболизм, что сказывается на усилении процесса сжигания калорий; уменьшает аппетит, стимулируя производство в желудке циклического аденозинмонофосфата.

   6. Хром. Трехвалентный хром является жизненно важным минералом для человека. Он крайне необходим для регуляции уровня инсулина и углеводов в организме. Также хром стимулирует гормональную активность. Он регулирует уровень сахара в крови и тем самым помогает контролировать аппетит, а также сжигать глюкозу, которая находится в кровяном русле, для производства энергии, а не для отложения его в виде жира.

   7. Сопряженная линолевая кислота. Эта жирная кислота получается из линолевой и линоленовой кислот. В основном она находится в мясе и молоке жвачных животных. Сопряженная линолевая кислота задерживает абсорбцию жира в жировые клетки, уменьшает их размер, что способствует предотвращению потери мышечной массы во время диеты.

   8. Экстракт зеленого чая. Зеленый чай (Camellia sinensis) получают из чайных листьев, которые срывают зелеными и защищают от брожения. Активным компонентом зеленого чая является группа полифенолов, в особенности катехин и эпигаллокатехин. Эпигаллокатехин ускоряет метаболизм и усиливает процесс сжигания запасенных жиров в жировых клетках по всему организму. Этот компонент также препятствует образованию жировых клеток.
   9. Гидроксицитрические кислоты (ГЦК). Эти кислоты являются уникальными фруктовыми кислотами, которые получают из тимиринды или горцинии. ГЦК препятствуют развитию аппетита и также значительно сокращают метаболическое превращение углеводов в запасаемые жиры.

   10. Растворимые волокна. Примером могут служить такие углеводы, как бета-глюкан и хитозан, которые достаточно эффективны для потери веса. Эти волокна буквально останавливают абсорбцию пищевых жиров. Также они обеспечивают чувство насыщения, так что аппетит удовлетворяется намного быстрее.

   Таким образом, у нас имеются дополнительные помощники, способные сыграть свою роль в борьбе с избыточной массой тела. Однако необходимо очень внимательно относиться в подбору специальных лекарственных средств и БАДов. И в этом случае следует обходить стороной распространителей БАДов из маркетинговых сетей и интернет-пространства, а консультироваться только у врачей, которые профессионально занимаются решением этих задач. Так что следует много раз отмерить, прежде чем самостоятельно начинать использовать эти средства.

Заключение

   Мои дорогие читатели, в заключение хочу сказать, что наш лишний вес – показатель отсутствия любви к себе, недостаточно корректного отношения к своему здоровью. К сожалению, ни официальная медицина, ни традиционные методики не могут преподнести нам «эликсир стройности» на блюдечке с голубой каемочкой. На пути к стройной фигуре и, соответственно, здоровью просто не существует способов мгновенного действия. Помните: наш эликсир стройности в нас самих.
   Когда мы начинаем очень внимательно и бережно относиться к своему организму, то замечаем, что он отвечает нам более высокой работоспособностью, большей силой и совершенно другим уровнем энергии. И это состояние, в свою очередь, помогает нам сосредоточиться на том, что действительно иногда важнее для нас: пять минут удовольствия от вредной еды… пять минут, которые быстро сменяются угрызениями совести, самоедством и вопросом «зачем?». Или куда более длительное удовольствие от собственного физического совершенства и высокого качества жизни. Поэтому, когда мы делаем выбор в пользу здорового питания, мы делаем выбор не только в пользу стройности как таковой. Мы делаем выбор в пользу хорошего тонуса, высокой работоспособности, прекрасного настроения и здоровья. По большому счету, мы выбираем для себя новую жизнь – жизнь активную, наполненную смыслом, с ощущением собственной значимости в ней.
   Надеюсь, эта книга, мною вновь перечитанная, переработанная и дополненная новыми мыслями, поможет вам наладить отношения с едой и научиться жить в стройном теле полноценной и счастливой жизнью.
   Да, мы получили величайший дар – жизнь! И только человек занимает в природе привилегированное положение ввиду наличия у него самого совершенного на планете механизма, позволяющего жизнь сделать более счастливой, радостной и продолжительной. Это его интеллект. Поэтому достаточно обратиться к собственному разуму, чтобы изменить свою жизнь.

   Если человек верит в то, что может измениться, он обязательно изменится!

   Невозможно радоваться жизни и при этом страдать от одышки, артериальной гипертонии и других болезней сердца, запоров, несварения, изжоги, болезней печени и почек. Невозможно наслаждаться жизнью, когда постоянно мучают угрызения совести оттого, что слишком много ешь и часто испытываешь чувство тяжести в животе, а отсюда и вялость, апатия, снижение работоспособности. Да и одежда становится все более тесной, пропадает былая гибкость в теле, теряется уверенность в себе.
   А может быть, перейти на другую пищу, не вызывающую этих неприятных симптомов, которая к тому же имеет замечательный вкус. Разве нам есть что терять?
   Нам просто надо измениться.
   Я желаю вам вдохновения, оптимизма и, конечно, радости. Ибо только с радостью мы можем изменить то, что хотим изменить.
   Наслаждайтесь каждым прожитым днем.
   Для того чтобы изменить свою жизнь, необходимо пройти всего 20 шагов на пути к своей цели.

20 шагов на пути к здоровому образу жизни

   1. Следуйте всем рекомендациям, указанным в этой книге.
   2. Начните с радостного предвкушения. Поставьте перед собой не иллюзорную, а вполне реальную цель. Верьте, что именно вы ответственны за то, насколько быстро и качественно она осуществится.
   3. Получите необходимый объем информации о состоянии вашего здоровья от лечащего врача и проанализируйте ее.
   4. Составьте план, который включает этапные цели и непосредственные действия (переход на рациональное питание, отказ от излюбленных, но вредных продуктов, увеличение двигательной активности).
   5. Не стремитесь к тому типу фигуры и той идеальной массе тела, которые подчас искусственно навязывают глянцевые журналы и реклама.
   6. Не ешьте, если вы не голодны. Не становитесь рабом собственных вкусовых рецепторов.
   7. Никогда не голодайте. Чтобы предупредить голод и увеличить скорость своего метаболизма, питайтесь дробно, но небольшими порциями.
   8. Старайтесь утолять голод полезной пищей. Здоровая пища является единственной, которую стоит употреблять.
   9. Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки. Учитесь читать этикетки.
   10. Не ходите голодными за продуктами. Покупайте их согласно заранее подготовленному списку.
   11. Постоянно контролируйте все, что связано с питанием. Этот процесс требует терпения, любви к себе и самостоятельности.
   12. Действуйте постепенно, спокойно и последовательно. Потребуется время, ваше упорство и сотрудничество с близкими вам людьми, которые присоединятся к разумным и здоровым переменам в питании, которые вы осуществляете окончательно и бесповоротно.
   13. Повышайте общую двигательную активность. Программа физических упражнений в сочетании с рациональным питанием значительно улучшит ваши результаты.
   14. Главная задача – удержание результата и закрепление успеха. Продолжайте постоянно работать над собой. Помните всегда ту причину, которая заставила вас изменить свою жизнь.
   15. Нельзя успешно похудеть только за счет временной диеты. Необходимо изменить свой рацион навсегда. Это единственный надежный путь.
   16. Не бойтесь трудностей. Желание быть другим даст силы не отчаиваться, верить в себя и продолжать искать шаг за шагом свои пути решения и преодоления проблем.
   17. Будьте бдительны. Не попадитесь на удочку продуманного маркетинга и гипнотизирующей рекламы профессиональных распространителей очередного «быстрого и безопасного метода сжигания жира».
   18. Будьте позитивны и общайтесь с позитивными людьми.
   19. Помните, что счастье – это осознание роста. Растите над собой, познавая себя и черпая бесконечные ресурсы для счастья не откуда-нибудь, а из себя.
   20. Познавайте себя, снова и снова ставя себе новые цели и открывая в себе новые возможности.

   Будьте счастливы!
   Удачи всем!

С любовью,
Маргарита Королева

Приложение

Продукты, богатые калием и обедненные натрием

Таблица калорийности основных продуктов питания

Таблица энергозатрат человека при различных видах деятельности (при весе около 70 кг, по Винержицкому)

Дневник питания

   Чтобы лучше контролировать снижение своего веса, заведите дневник, в котором вы будете записывать время и количество принимаемой пищи и выпиваемой жидкости, отмечать виды физической активности и указывать рекомендации врача. На следующем развороте приводится примерная схема такого дневника.

   «Дневник питания» от Маргариты Королевой можно купить в любом книжном магазине или заказать на сайте издательства book24.ru.

   Ваша мечта:
   Антропометрические данные

Маргарита Королева Похудеть навсегда. Легкий путь к стройности