Элиза Кох
Идеальная попка

ВВЕДЕНИЕ

   Да, хорошенькую свинку нам подложили средства массовой информации, неустанно тиражируя образ идеальной женщины. И хорошо, когда мы с усмешкой переключаем каналы, не обращая внимание на рекламный гипноз красоты. А если он ложится на подготовленную почву… Ну точно – жди беды. Для некоторых женщин это зомбирование может закончиться, ох, как плачевно. Нервные стрессы по поводу своего несовершенства, погоня за мифическими таблетками для похудения, следование сомнительным диетам – все это только трата денег и, что самое плачевное – потеря здоровья.
   Прекрасно, если вы считаете себя непохожей на однообразный типаж совершенства.
   А если гадкий шепоток в душе: «Здесь слишком много… а эти лишние складочки, ужас, кошмар…» – отравляют жизнь. В наше время символом красоты служат девушки-модели, бесконечные «мисс» чего-то там, все как одна высокие и стройные, как кипарис. Что же остается подавляющему большинству?
   Давайте-ка ненадолго отвлечемся и представим такой сценарий нашей жизни. В один, скажем так, прекрасный день вы просыпаетесь утром и вдруг с изумлением видите в зеркале не себя, а растиражированный образ белокурой, длинноногой блондинки с прекрасными формами. Вот чудо! Но выйдя на улицу, оглядевшись вокруг, замечаете, что все женщины совершенно одинаковы и очень сильно похожи на вас. Не знаю, как вы, а у меня от такого сценария мороз по коже, как после просмотра фильма ужасов. И что самое главное – мы то изменились, все как одна, да вот мужики остались прежними. Идем дальше, то есть представляем картинку дальше. Если еще совсем недавно, мы, такие непохожие, ловили на себе игривые взгляды мужчин, то в данном варианте сценария они лишь зевают от скуки, глядя на все это одинаковое совершенство.
   Мораль сей басни такова: во все времена были, есть и будут женщины разного телосложения – худышки и пампушечки, высокие и маленького роста, а любая женщина хороша уже тем, что она от природы – Женщина, и обязательно в нашем огромном мире найдется мужчина, которому будет абсолютно все равно, какой у вас рост или откуда растут ваши ноги. Он будет любить и боготворить вас, несмотря ни на что и вопреки всему, любить такой, какой вас сотворила природа. Вспомним, хотя бы, образ Мерелин Монро, которая уж никак не подходила под общепринятые стандарты, но держала в сексуальном напряжении всю мужскую часть Америки. Так зачем кому-то подражать, а уж тем более профессиональным манекенщицам. Наша внешность не становится хуже от того, что мы не преподносим ее с подиума. Наш мир потому и прекрасен, что женская красота многолика.
   Кстати, идеальные варианты встречаются крайне редко. Чтобы жить в гармонии с собой, радоваться и наслаждаться жизнью, вполне достаточно смотреть на себя трезво, оценивать свое тело позитивно, любить его, ухаживать за ним и гордиться тем, что вы одна такая, единственная и неповторимая на свете. Самое главное – это уметь подать себя, подчеркнуть свою неповторимость, выдвигая на первый план достоинства и избавляясь от недостатков, которые, конечно же, есть у каждой женщины. Прежде всего необходимо избавиться от собственных комплексов, то есть ощущать саму себя молодой, красивой и желанной. А научившись ощущать свою привлекательность, вам не составит труда убедить в этом любого мужчину. Знаете, по опросам статистики, мужчины мало обращают внимание на наши параметры (разве что только поначалу), зато сразу же выделяют из толпы уверенных в себе женщин, которые умеют извлечь из своих природных достоинств максимум пользы. И вот здесь мы подходим, пожалуй, к самому главному, к тому, ради чего я и написала эту книгу.
   Природа не всегда бывает щедра настолько, насколько бы нам хотелось. Вот почему многим из нас приходится прибегать к различным ухищрениям и использовать всевозможные средства, чтобы стать обаятельными, привлекательными и более красивыми. Но если с помощью хорошего парикмахера, стилиста и косметики еще возможно изменить свое лицо, то с фигурой такое не проходит. Не зря французские модельеры часто повторяют: «Была бы фигурка, а личико нарисуем».
   Красоту женского облика во многом определяет красота ее телосложения. Многие женщины не совсем удовлетворены состоянием и внешним видом своей фигуры. Да, нам свойственно во всем искать совершенства. Кого-то не устраивает размер груди, объем талии, кого-то ширина бедер или форма ягодиц. Но повторюсь, идеальные варианты – крайне редки. А красивой, привлекательной и хорошей фигурой может и должна обладать любая женщина. Неважно какого она роста, каких пропорций или конституции, всегда и во все времена мужчины ценили и ценят подтянутую фигурку, великолепную осанку и плавную грациозность движений, то есть то, чего можно добиться с помощью упражнений. Покажите мне хотя бы одного мужчину, который равнодушно пройдет мимо упругой, округлой, подтянутой попки и стройных ножек в мини юбке. Вот-вот! Сокровища лежат у нас всех под ногами, а мы ленимся нагнуться и поднять.
   В самом деле, сексуальная попка и стройные ножки это поистине бесценный капитал, который перевернет вашу жизнь покруче, чем миллионный выигрыш в лотерею. Так может пора прекратить уныло разглядывать себя в зеркало и приступить к активным действим по улучшению внешнего вида ваших ножек.
   Если вы хотите стать стройной и сексуальной амазонкой, на которую будут жадно глядеть все супермены и мачо, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, придать бедрам округлость или прослыть в своем окружении «Мисс идеальная попка», если вам надоели «галифе» или не устраивает размер вашей одежды, форма ног или бедер – тогда эта книга для вас.
   Она поможет вам подкорректировать и усовершенствовать, пожалуй, самые сексуальные части вашего тела – попку и ножки. Позволит на долгие годы продлить молодость вашего внешнего облика. Расскажет о питании, диетах и специальных добавках для похудения. Поможет объявить войну самому злейшему недругу наших ног – целлюлиту. Из моей книги вы узнаете как при помощи одежды подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки, и как ухаживать за кожей ног.
   С помощью предложенных комплексов упражнений вы обязательно станете обладательницей суперклассных ножек. Хотя, конечно, придется попотеть. А кто сказал, что красота не требует жертв?

Глава 1
Маленький экскурс в историю, или каков он – эталон красоты женских ножек

   Во все времена красивое тело считалось величайшей эстетической ценностью. В периоды расцвета древнегреческой цивилизации идеалом женской красоты считались прямые ножки совершенной формы. Для того, чтобы ноги выглядели сильными и здоровыми древние гречанки активно занимались гимнастическими упражнениями. Но не только. В Дрейней Греции с началом бурного развития косметологии те, кто хотел иметь ухоженные ножки, обращались за помощью к «косметам» – людям, чьей профессией был подбор разнообразных средств для борьбы с изъянами внешнего вида ног.
   Если копнуть поглубже в историю, то на взгляд нашего современника ножки первобытных красавиц и вовсе не отличались изяществом и грацией. Но если женские фигурки были запечатлены наскальными рисунками сотни тысяч лет назад, значит мужчины той эпохи восхищались короткими и мускулистыми ногами женщин, покрытыми загрубевшей кожей.
   Как бы ни менялись идеалы, критерии и каноны красоты, одно не вызывает сомнения – во все времена женские ножки являлись предметом глубочайшего восхищения и объектом самого пристального внимания со стороны мужчин. Трубадуры слагали баллады, рыцари сражались на многочисленных турнирах; женским ножкам посвящались стихи и песни; скульпторы отражали их красоту в граните и мраморе; чтобы только одним глазком взглянуть на изящество стопы, мужчины совершали безумные поступки.
   Чем больше развивался прогресс, тем быстрее менялось понятие красоты. С появлением одежды и обуви, стало возможным говорить об ухоженности и изящности ножек.
   В Древнем Египте, например, женщины вовсю использовали растительные масла для увлажнения и смягчения кожи ног. Самыми красивыми и ухоженными считались ножки с оливковым загаром, шелковистые и мягкие. Именно в эпоху возникновения первых древних государств, женщины стали использовать целебные свойства растений и животных продуктов для лечения или ухода за ногами. Для красавиц тех эпох культ сильных, тренированных, пропорциональных ног стал обязательным эталоном красоты.
   Но дальше всех в этом вопросе пошли древние римляне. Всем известен исторический факт о том, что аристократки Рима ежедневно принимали ванны из ослиного молока. Отбеливание кожи ног молоком, да и всего тела, считалось обыденным при императорском дворе. Для этих целей даже содержали огромное стадо ослиц. Чтобы кожа ног была упругой, эластичной и красивой стали создаваться первые бани – термы. Эти заведения породили настоящий культ ухода за своим телом. По сравнению с гречанками красавицы Рима не только совершенствовали форму ягодиц и бедер, но и ухаживали за ними, чтобы добиться совершенной красоты. Именно римляне доказали человечеству целительное воздействие горячей воды и пара.
   Но проходили века и появлялись совершенно новые эталоны красоты. Господство инквизиции и внедрение христианской морали, осуждающие все сексуальные стороны человеческой жизни, привели к пересмотру представлений о красоте женского тела, а также к смене моды в одежде и обуви. Полагалось скрывать ножки под длинными многослойными одеждами. Да и на смену чувственным пышным женским формам, пришли изящество и хрупкость.
   В средние века длинная и узкая стопа, особенно обутая в узкие туфли с длинными носами, вызывала восторг у мужчин.
   Возврат к поклонению женским ножкам начался в эпоху Возрождения. После XVIII века, особо красивой частью женских ног стали считаться бедра. Вот почему возникли кринолины – специальные каркасы, закрепляющиеся на талии. Несколько юбок надетых поверх кринолина, подчеркивали красоту бедер и открывали мужскому взгляду изящные стройные щиколотки.
   Маленькие ножки в атласных туфельках вынуждали восхищенных мужчин слагать оды женским ножкам.
   В XIX веке возникли турнюры, позволяющие открывать ножки сзади. К тому же такие платья легкими линиями очерчивали всю женскую соблазнительность.
   ХХ век нанес шоковый удар пуританским и консервативным взглядам обывателя. Он просто перевернул понятие о женской красоте. Эту, прежде скрытую одеждой, часть тела женщины начали обнажать, укорачивая длину юбок и платьев.
   Когда в период Первой мировой войны основные тяготы жизни легли на женские плечи, для практичности появились брюки. А с появлением брюк, многие стали еще больше заботиться о красоте ног. Как известно, под узкими брючками ничего не скроешь, поэтому модницы, мечтающие надеть брючный костюм, добивались стройности ног. Постепенно возникал так называемый «мальчишеский стиль», для которого были характерны худенькие, как у мальчика-подростка, фигуры. Наверно тогда и появилось понятие – диета. Женщины с их помощью и с помощью гимнастики пытались придать своим ногам максимальную худобу.
   В 30-е годы пришла мода на женственность. Чтобы продемонстрировать округлости бедер и визуально удлинить ноги, женщины носили длинные юбки, плотно прилегающие к талии и бедрам и расширяющиеся книзу.
   Особой вклад в формирование эталонов и идеалов женской красоты внес зарождающийся в то время Голливуд. Именно он, создав культ загорелого тела, позволил женщинам открыть эру смелых купальников, коротких шорт и вечерних платьев с высокими разрезами, открывающими ноги.
   Бунтарство 60-х годов ХХ века подарило миру «мини». Несмотря на шок, мини-юбки за короткий срок завоевали симпатии большинства женщин всего мира, а мужчинам подарили возможность лицезреть красоту ножек. Но мини обязывали свою хозяйку всерьез заняться формами и внешним видом ног. Именно в этот период косметология начала свое стремительное восхождение. Активная реклама средств, предназначенных для ухода за ногами, открыла всему миру кремы, лосьоны, дезодоранты и депиляторы.
   Длину и красоту ног специально старались подчеркнуть высокими каблуками и «мощными платформами».
   В наши дни, когда мода особенно безжалостна к женщинам и постоянно соблазняет великолепными бикини, супер короткими юбками и шортами (чуть ли не в виде нижнего белья), обтягивающими и узкими брючками, все труднее скрыть несовершенство ног. Современную стильную женщину отличает обязательный уход за ногами. Да и выбор средств в наше время просто впечатляет: начиная от косметики, фитнеса и заканчивая радикальными методами пластической хирургии. О многих из этих средств наши далекие предки даже не могли и мечтать. Конечно, понятие красоты вещь довольно относительная, как в поговорке «Что русскому хорошо, немцу – смерть». То есть, сколько много стран и народностей со своими культурами, столько и мнений по поводу размеров и форм. Например, в некоторых странах женская ножка должна напоминать чуть ли не ласту для плавания, а в некоторых наоборот, чем меньше, тем лучше. Меня всегда интриговала сказка про Золушку, пока я не увидела маленькие (очень безобразные, на мой взгляд) ножки китаянок.
   Существуют даже народности, у которых бытует мнение, чем безобразнее и толще женская нога, тем она прекраснее. Их окружают всеобщей любовью и восхищением, их почитают и выставляют на обозрение. Тогда как стройные и красивые (по нашим меркам) ножки – осуждаются и вызывают непонимание.
   На островах Тихого океана женская красота воспринимается даром дьявола, а нормальные, красивые ножки считаются карой не только для обладательницы, но и для всего племени.
   Конечно, нам европейцам сложно смириться с варварским подходом некоторых народов. Скажите-ка мне, как можно назвать метод уменьшения стопы у китайцев: маленькую девочку обувают в деревянные колодки, которые не позволяют ножке нормально расти. Зачем такие садистские методы? Но у китайцев большая стопа ассоциируется с принадлежностью к простонародью. Да и семенящая походка, которая вырабатывается в результате ношения такой обуви, считается очень сексуальной.
   Европа также не очень отличается от Азии. Например, в Англии ценятся худые фигуры на грани истощения. Мало того, считается изысканной бледная, до синевы, кожа. А шарм ассоциируется с плоским задом и узкими бедрами.
   Мода модой, но она внесла огромную лепту и в жизнь русских женщин. Если вспомнить стихи русских кассиков, живопись Кустодиева и Врубеля, то понятно, что русская женщина никогда не страдала от избыточной полноты или дородности. Меня, например, всегда привлекала картина «Чаепитие купчихи». Вот где красота: румянец, гладкость кожи, а цвет – прямо кровь с молоком, и ни одной морщинки. Но веяние модных западных ветров заразили и русскую женщину. Не осознавая, что европейская генетика и русская – понятие несовместимые, наша женщина «как в омут с головой» ринулась испытывать на себе раздельное питание по методикам западных диетологов и в аэробику. Я не отрицаю, что иметь стройные ноги – это прекрасно, но куда денешь полноватые щиколотки и не совсем изящные коленки, а ведь это национальные особенности фигуры русской женщины, особенно в глубинке. Как видите эталоны красоты во всем мире разные.
   Я не зря вставила в книгу этот маленький экскурс истории, потому что из него ясно видно, каким богатством может обладать женщина, если будет уделять должное внимание этой самой прекрасной части своего тела. Ведь во все времена мужчины восхищались, любили, воспевали именно наши ножки. Мы обладаем поистине огромнейшим капиталом, так почему бы не беречь его так, как к примеру хороший банк бережно относится к своим деньгам.
   Конечно, невозможно изменить то, что дала нам природа. Например, добавить ногам лишние сантиметры. Но привнести изюминку, шарм и сексуальность нам вполне по силам. Мы вполне можем убрать лишние складочки, подтянуть попку, придать коже гладкость и шелковистость. Ну и подумайте сами, как скучно будет в мире, если все ножки будут только мировых стандартов, как у топ-моделей. Пусть даже ваши ножки и не идеальны. Фитнес-индустрия предлагает столько секретных программ, которые помогут вам сделать ваши ноги не только самой эротичной частью вашего тела, но и позволит носить любую самую смелую одежду, позволит с гордостью выставлять ваши ноги на всеобщее обозрение.
   У формулы успеха, которую я вам предлагаю, есть несколько составляющих: во-первых, суперэффективные комплексы упражнений; во-вторых, не менее эффективные кардиоупражнения, позволяющие по максимуму сжигать лишние жиры; и в-третьих, правильное питание. Можно добавить, и в-четвертых – хороший уход. Согласитесь, не так уж сложно, зато результат оправдает все ваши лучшие ожидания.

Глава 2
Комплексы упражнений для идеальной попки

//-- ВОСЕМЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ --//
   Вас не устраивает форма ваших ягодиц? Вы сетуете на то, что у вас плоский зад, а это уже не модно? Не беда, вы можете все изменить! Да и кто собственно заставляет вас иметь такие ягодицы, когда фитнес-индустрия давно уже позаботилась об этом и разработала очень эффективные программы для коррекции вашей фигуры.
   Про ягодицы часто говорят, что это самая неподатливая часть тела. Что мы генетически запрограммированы на отложение жира на ягодицах и бедрах (кстати, почему это происходит, вы узнаете из главы о самом злейшем женском недруге – целлюлите), потому качать их чуть ли не «мартышкин труд». Казалось бы, все правда. Но тогда почему практически все фитнес-дивы могут похвастаться своими идеальными формами в этой части женского тела? Да потому, что давно уже взяли на вооружение многие секреты фитнес-тренинга. А главный секрет заключается в том, чтобы увеличить приток крови к ягодицам. Так как жир разрушает гормон адреналина, необходимо во много раз увеличить его доставку в эту область, а сделать это можно только за счет увеличения притока крови. Другими словами говоря, для эффективной прокачки ягодиц, необходимо выполнять не одно-два упражнения, как на другие мышцы (для сравнения: для тренинга груди достаточно выполнять жим лежа и разведение рук с гантелями), а много больше – до десяти.
   Причем, желательно, чтобы упражнения были разбиты на пары по принципу комбинированных сетов, когда одно упражнение выполняется с весом, другое – без. Такие сеты наносят особенно мощный и сокрушительный удар по лишним отложениям жира. Данная программа как раз и основана на таком принципе.
   На первый взгляд программа не представляет из себя ничего необычного: те же выпады, те же приседания, те же прыжки. Но это только на первый взгляд. Все эти упражнения потребуют от вас большого напряжения сил. Дело в том, что ягодицы представляют собой часть комплекса мышц ног. Потому любое упражнение на ягодицы, все равно включает в работу мышцы передней, задней поверхности бедер и даже икры. А чем больше мышц задействовано, тем бельше энергорасход. Рекомендуем тренироваться в таком режиме два месяца по две тренировки в день, остальные мышцы ног старайтесь прокачивать за третью тренировку в неделю, причем делайте не больше одного-двух упражнений по 3 сета в каждом.
//-- ПРОГРАММА ТРЕНИНГА --//
   Сначала выполните разминку: можно в течение пяти-десяти минут попрыгать на скакалке; можно выполнить энергичную ходьбу на месте и махи ногами, а можно растянуть мышцы ног, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.
   После разминки переходите к выполнению упражнений в указанной последовательности. Каждый комби-сет состоящий из пары упражнений выполните 3 раза и только после этого переходите к следующему комби-сету.
   В каждом комбинированном сете вы работаете по такой схеме: сначала упражнение с отягощением, затем – упражнение с весом собственного тела.
   Что касается веса. Если вы планируете тренироваться в зале, то с успехом используйте штангу и гантели; если ваши тренировки будут проходить дома, то штангу вам заменят гантели.
   Вес подбирайте следующим образом: для становой тяги и для приседаний найдите такой вес, с которым вы сможете сделать 10–12 повторов (2–3 сета); для ходьбы выпадами и степ-шага подберите вес поменьше – чтобы выполнить 12–15 повторов (2–3 сета); при работе с собственным весом доведите число повторов до 20 (3–4 сета). Паузы между комби-сетами не должны превышать сорок секунд, то есть комплекс следует выполнять в бодром темпе. Если вы новичок, начните с выполнения 1–2 сетов; постепенно доведите количество сетов до рекомендуемого.
   1 комби-сет: приседание со штангой – плие-приседание.
   2 комби-сет: становая тяга – подъем ног в положении лежа на фит-боле (в домашних условиях можно выполнять лежа на полу).
   3 комби-сет: ходьба выпадами – приседание с прыжком.
   4 комби-сет: степ-шаг – обратные выпады.
   Упражнение 1.

   Приседание со штангой

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал у самого основания шеи.
   Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь.
   Упражнение 2.

   Плие-приседание

   Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина абсолютно прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.
   Упражнение 3.

   Становая тяга

   Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
   Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.
   Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.
   Упражнение 4.

   Ложитесь на фит-бол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

   Упражнение 5.
   Ходьба выпадами

   Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.
   Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.
   Упражнение 6.

   Приседания с прыжком

   Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.
   Упражнение 7.

   Степ-шаги

   Встаньте прямо перед степ-платформой. Возьмите в руки гантели, плечи должны быть развернуты. Поставьте правую ногу на платформу. Перенесите на нее вес тела и поднимитесь на платформу. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поставьте левую ногу обратно на пол, правую не снимайте с платформы. Выполните сначала все повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги.
   Упражнение 8.

   Обратные выпады

   Встаньте прямо, плечи развернуты, руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения, выполните большой шаг назад левой ногой и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните заданное количество повторов.

   Внимание! Все вышеописанные упражнения, кроме приседаний с прыжками (темп быстрый), выполняйте медленно, сосредоточенно и с максимально возможной для вас амплитудой. Обязательно при движении вверх отталкивайтесь пятками, а не всем корпусом. Исключение составляет подъем ног.

   После выполнения программы выполняйте упражнения на растягивание ягодиц, мышц задней и передней поверхности бедер. Каждую растяжку удерживайте 30 секунд.
//-- ШЕСТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ --//
   Упражнение 1.
   Для выполнения вам понадобится стул. Встаньте сбоку от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую на спинку опоры. Примите следующее исходное положение: правая нога впереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок. Плечи опущены, мышцы пресса напряжены. Выполняйте выпад. Следите за тем, чтобы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое – направлено в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.

   Упражнение 2.
   Из предыдущей позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом стопа должна касаться правого колена.
   Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении, то есть ни в коем случае не отводите ягодицы назад. Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и выполните движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 12–16 повторов.

   Упражнение 3.
   Исходное положение
   то же, что и во втором упражнении: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь стопой правого колена, спина прямая. Напрягите ягодицы и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.
   Сделайте по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке. Прежде, чем повторить весь комплекс с другой ноги, сначала проделайте следующую комбинацию всех упражнений: выпад, приседание и разворот колена.

   Повторите эту комбинацию 10 раз. После чего сделайте те же упражнения на другую ногу.
   Если вы совсем новичок, выполняйте первую и вторую неделю только первые три упражнения, затем можете выполнять все шесть. Если вы регулярно тренируетесь, выполняйте все шесть описанных упражнений.
   Упражнение 4.
   Исходное положение:
   стоя сзади от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Чтобы не потерять равновесие, возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бедро.

   Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите ягодицы и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов.
   Упражнение 5.
   Исходное положение:
   левое колено поднято на уровень бедра правой ноги, стопа слегка касается правого колена. Спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, медленно наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя левую ногу назад. Опорная нога согнута в колене, наклон выполняйте так, чтобы нога и туловище были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на два счета. Вернитесь в исходное положение.

   Выполните 10 повторов.
   Упражнение 6.
   Исходное положение
   то же, что и в пятом упражнении. Удерживайте туловище абсолютно прямо. Разверните левое колено в сторону, не смещая бедро. Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите их назад. При этом не наклоняйте туловище. Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета. В этот момент можно сделать небольшие качающиеся движения ногой назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторов.

   Выполните по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке сначала с одной ноги, затем с другой, не делая перерывов между подходами.
   Прежде, чем выполнять предложенный комплекс, обязательно выполните разминку: можно 5—10 минут попрыгать на скакалке, поделать махи ногами, выполнить энергичные шаги на месте.
   В конце тренировки обязательно выполните растягивание мышц бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.
//-- ШЕСТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ ВЫПАДОВ ДЛЯ ВЕЛИКОЛЕПНОЙ ФОРМЫ НОГ --//

   Упражнение 1.
   Выпады у опоры
   Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукой (чтобы не потерять равновесие) и выполните большой шаг вперед, как показано на рисунке. Медленно согните в колене впередистоящую ногу. Одновременно оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной. Выполнив выпад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Для этого перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и медленно выпрямите ее.

   Главными ошибками являются: заваливание туловища вперед или назад (вы должны держать туловище абсолютно прямым); толчковое движение вверх во время возврата в исходное положение (мышцы рабочей ноги будут работать за счет инерции тела). Выполните 10–12 повторов и смените ногу.
   Совет начинающим: сделайте вдох, когда опускаетесь, затем на подъеме, – выдох; чтобы увеличить нагрузку, добавьте 1 или 2 подхода или задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

   Упражнение 2.

   Обратные выпады с гантелями
   Возьмите гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете выполнять выпады на полу или используя возвышение (в данном варианте степ-платформа).

   Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад и медленно опускайтесь в присед. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Ошибкой является подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги. Следующий повтор выполните другой ногой. Чередуйте выполнение выпадов назад правой и левой ногой. Общее количество повторов 10–12 каждой.
   На начальном этапе можно выполнять упражнение без гантелей или без чередования ног. Сначала сделайте все повторы одной ногой, затем другой. Для увеличения нагрузки увеличивайте количество подходов до трех раз.

   Упражнение 3.

   Попеременные выпады вперед
   Упражнение представляет собой классические выпады вперед, для большего эффекта возьмите гриф от штанги. Затем, когда освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов». За отсутствием грифа выпады можно выполнять с гантелями. Возьмите штангу, пустой гриф на шею (гантели в руки). Удерживая прямое положение туловища, выполняйте попеременные выпады вперед сначала правой ногой, затем левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать выпады силой мышц, а не толчковыми движениями вверх. Общее количество выпадов 10–12 повторов каждой ногой. Для увеличения нагрузки добавьте количество подходов до трех.

   Упражнение 4.

   Ходьба выпадами
   Для этого упражнения вам понадобится пространство и парочка гантелей весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
   Существует два варианта этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед сзадистоящей ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Для увеличения нагрузки добавьте 1–2 подхода, так же вы можете задержаться в нижней позиции на секунду.

   Ошибкой является подъем из приседа резким толчковым усилием.

   Упражнение 5.

   Выпады в сторону
   Упражнение можно выполнить либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Если вы выполняете выпады с гантелями, то держите их у плеч.

   Стоя прямо, ноги вместе, выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Левая нога должна быть прямая. Очень важно не отрывать стопу левой ноги от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте выполнение упражнения, делая поочередно выпады в правую и левую стороны. Количество повторов в одном подходе 10–12 на каждую ногу. Для увеличения нагрузки добавьте дополнительно 1–2 подхода.
   Основные ошибки: не наклоняйте туловище в сторону; делайте широкий шаг, чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше – на коленный сустав.

   Упражнение 6.

   Выпады с подъемом колена
   Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, позволяющих быстро подтянуть мышцы ног.
   Вам понадобится гриф от штанги (гантели) и возвышение (в данном случае степ-платформа).

Поставьте ногу на платформу и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее с силой мышцы рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Затем поставьте на платформу.

   Сделайте 10–12 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.
   Убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.
//-- ПИЛАТЕС И ПРЕКРАСНЫЕ НОЖКИ --//

   Пилатес – это очень модно сегодня. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Мы предлагаем вам семь наиболее эффективных упражнений, которые не только повлияют на форму бедер и ягодиц, но и комплексно воздействуют на все тело. Кстати, это и является главной фишкой этого революционного метода.
   Упражнение 1.
   Сядьте на пол, согните колени, обхватите голени и подтяните колени к груди. При этом ваши ступни должны оказаться на весу, что достаточно непросто, так как придется балансировать на ягодицах.

   Удерживая спину прямо, медленно выпрямите ноги, удерживая себя за голени. Ваши прямые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на латинскую букву V. Из этого положения разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. Стопы остаются на весу. Не задерживаясь в исходном положении, сразу же начинайте следующий повтор. Выполните от 10 до 12 повторов в одном подходе. Доведите постепенно количество подходов до трех.
   Упражнение 2.
   Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите свои лодыжки.

   Из этого исходного положения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее вверх. Другую ногу также выпрямите, но удерживайте на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – 2 раза. Поменяйте ноги и снова притяните к голове – 2 раза.
   Выполните по 10 повторов на каждую ногу. Постепенно доведите до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.
   Упражнение 3.
   Наверное, одно из самых эффективных упражнений на бедра и ягодицы. Я почти уверена, что после его выполнения у вас будут болеть не только ноги, но и сидеть на ягодицах будет достаточно проблематично. К тому же данное упражнение великолепно развивает балетную осанку, что украсит любую женщину.

   Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору (желательно, чтобы она была не низкой), вторую расположите на талии. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседание (плие на носках) – колени врозь. Примерно на середине пути задержитесь на две секунды.
   Внимание! Ваша спина должна быть идеально прямой. Медленно опуститесь еще ниже, пока не почувствуете, что больше не в состоянии держать туловище прямо. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед.
   Всего выполните 10 таких приседаний, и только потом можно выпрямиться. Сделайте два подхода из 10 повторов.
   Упражнение 4.
   Для этого упражнения вам понадобится боди-бар (гимнастическая палка) и резиновый мяч. За отсутствием боди-бара, найдите подходящую опору.

   Исходное положение:
   пятки вместе, носки врозь, мяч зажат между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носки и опуститесь в присед, будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 12 повторов в каждом.
   Упражнение 5.
   Встаньте около опоры. Левой рукой обопритесь об нее, правая – на талии.

   Ноги прямые, носки слегка развернуты в стороны. Вытяните живот, чтобы копчик был направлен в пол. Усилием ягодиц отведите ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и выполните 20 коротких пружинящих движений назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода с каждой ноги.
//-- БАЛЕТ, БАЛЕТ… --//
   Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.
   Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.
   Выполняйте его либо отдельно, либо как дополнение к вашей обычной силовой или кардиопрограмме.
   Начните с 5 минут энергичной ходьбы или, не спеша, проделайте все упражнения комплекса, чтобы разогреться и разучить движения. После разминки обязательно растяните мышцы ног и бедер.
   Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16 повторов с каждой ноги (в случае прыжка гранд-плие выполните всего 16 повторов, так как в этом упражнении задействованы обе ноги).
   Не отчаивайтесь, если вам покажутся ваши движения неуклюжими, – красота придет с практикой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до 2–3, чередуя ноги и отдыхая по 30 секунд между подходами.
   В конце обязательно проведите разминку – растяните те же мыщцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.
   Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.
   В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.
   Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.
   Упражнение 1.
   Пассе
   Лягьте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку согнутую в локте, на пол. Вытянув правую руку, над головой, положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра: между вашей талией и полом должна проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена. Напрягите ягодицы и разверните ноги: левое колено разворачивается вверх, правое – в пол.

   Затем напрягите мыщцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, правое – вверх (при этом таз неподвижен).
   Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.
   Упражнение 2.
   Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени – под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, туловище и таз должны образовывать одну прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно поднимите над полом скругленную левую руку. При этом опустите голову вниз к коленям и округлите спину. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они и туловище были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение тем же путем. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

   Упражнение 3.

   Арабески
   Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы. Поднимите округленные руки перед собой чуть ниже уровня груди.

   Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад. Вытяните перед собой на уровне носа правую руку, а левую – в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите ягодицы и усилием их мышц поднимите правую ногу. Вы должны представить, как тянетесь ею к стене за вашей спиной. При этом слегка подайте корпус вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок на пол и вернитесь в третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
   Упражнение 4.

   Фондю-купе пассе назад

   Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки и бедра максимально развернуты в стороны. Руки (слегка округленные) опущены вдоль тела. Не отрывая носок от пола, отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч. Согните правое колено и отведите левую пятку за правую лодыжку, при этом носок должен быть оттянут. Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы вытянутый носок был за правым коленом. Снова чуть согните правое колено и опустите левую стопу к правой лодыжке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
   Упражнение 5.

   Аттитюд назад
   Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Руки вытянуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу. Продолжая поворачивать правую ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую стопу с оттянутым носком позади левой лодыжки. Одновременно слегка согните левое колено. Из этого положения отведите правую ногу назад и вверх, не разгибая колено.

   Мышцы ягодиц напряжены и разворачивают ногу в тазобедренном суставе, когда вы выполняете движение. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
   Упражнение 6.

   Прыжок гранд-плие

   Поставьте прямые ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Округленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положение тела. Копчик при этом направлен в пол, бедра и колени поворачиваются наружу. Поднимите руки в стороны немного ниже уровня плеч. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в гранд-плие. Выполните все повторы.
//-- КАЛЛАНЕТИКА --//
   Упражнение 1.

   Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

   Исходное положение:
   станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
   Техника выполнения:

   приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
   Типичные ошибки:
   поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

   Упражнение 2.

   Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

   Исходное положение:
   станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
   Техника выполнения:

   плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
   Типичные ошибки:
   согнутая опорная нога; слишком согнутая спина; резкое выполнение движений.

   Упражнение 3.

   Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

   Исходное положение:
   сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
   Техника выполнения:

   из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
   Типичные ошибки:
   согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

   Упражнение 4.
   Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

   Исходное положение:
   сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
   Техника выполнения:

   положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
   Типичные ошибки:
   резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

   Упражнение 5.

   Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
   А)
   Исходное положение:

   сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
   Техника выполнения:
   плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.
   Б)
   Исходное положение:
   сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
   Техника выполнения:

   слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая себе руками вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант первых двух движений данной серии движений этого упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
   В)
   Исходное положение:
   лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
   Техника выполнения:

   плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение движение на другую ногу.
   Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните его видоизменив положение вашего тела.
   Г)
   Исходное положение:
   лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
   Техника выполнения:

   в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
   Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения (г), выполните его видоизменив положение вашего тела.
   Типичные ошибки:
   резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.
   Упражнение 6.

   Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

   Исходное положение:
   стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
   Техника выполнения:

   плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
   Типичные ошибки:
   резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.
   Упражнение 7.

   Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

   Исходное положение:
   сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
   Техника выполнения:

   в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
   Типичные ошибки:
   резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   Упражнение 8.

   Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

   Исходное положение:
   сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
   Техника выполнения:

   в этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   Упражнение 9.

   Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

   Исходное положение:
   стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
   Техника выполнения:

   возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
   Типичные ошибки:
   согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
   Упражнение 10.

   Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

   Исходное положение:
   стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
   Техника выполнения:

   в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
   Типичные ошибки:
   согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Глава 3
Кардио – решаем проблемы лишних складочек

   Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.
   Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело – уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок. Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг – он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.
   Применимо к нашей ситуации, больше всего подходит интервальная тренировка.
   Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы после зимы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут—1 часа на любом, выбранном вами, тренажере.
   Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.
   Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания, в течение всего дня после занятий; да еще и эффективно сжигает лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка. Это означает чередование циклов интенсивной кардио-работы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливаем силы, потом опять быстро… И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые сказываются на следующий день болями во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» – сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса—часа. А после 30 лет, это, ох, как важно!
   Бездумное вращение педалей на большой скорости скорее привезет вас инфаркту, чем к красивой фигуре. Но даже при таких интервальных нагрузках, кардиологи рекомендуют практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Вот почему вам подойдут тренировки по такой схеме: две интервальные, одна в обычном, умеренном темпе.
   Женщинам после 30-ти: одна интервальная, две умеренные тренировки.
   Поговорим о каждой чуть подробнее.
   Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости и подавленности. Такой вид аэробики эффективно сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению всего организма в целом. Раньше специалисты считали, что полчаса аэробного тренинга достаточно для эффективного жиросжигания. Но последние исследования показывают, что данный эффект наступает только через 45 минут кардиотренинга. Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.
   Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.
   Как определить частоту пульса.
   220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула).
   МП х 0,7 = 70 % от вашего МП.
   МП х 0,75 = 75 % от вашего МП.
   Например: 38-летняя женщина
   220 – 38 = 182 (МП)
   182 х 0,7 = 127
   182 х 0,75 = 136.
   Таким образом нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.
   Примерный план на неделю: повышает тонус организма:
   1-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
   2-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
   3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
   4-й день: отдых.
   5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
   6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
   7-й день: отдых.

   Что такое комбо – это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и силовой тренировки. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома, то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег, с высоким подниманием коленей.
   Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.
   1-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
   2-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
   3-й день: отдых.
   4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.
   5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка 5–7 (по шкале, которая дана ниже).
   6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
   7-й день: отдых.

   Теперь поговорим об интервальных тренировках.
   Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раза в неделю.
   Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток, как минимум два—три дня, для восстановления сил.
   Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10–15 секунд, продвинутым – по 45–60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. – интенсивности, 90 сек. – восстановление. Для продвинутых – в два раза, например, 45 сек. – интенсивности, восстановление – 90 сек.
   Для лучшего контроля за частотой пульса, придется приобрести пульсомер, либо работать на тренажерах имеющих датчики пульса.

   Наконец-то мы разобрались в кардиотренинге, теперь самое время рассмотреть самые эффективные кардиопрограммы, которые направлены не только на быстрое сжигание жира, но и на коррекцию проблемных зон.
//-- БЕГОМ ОТ ИНФАРКТА И ЦЕЛЛЮЛИТА – К САМОЙ КРАСИВОЙ ФИГУРЕ --//
   Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, – сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.
   Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки – ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.
   Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.
   Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В-третьих, бег улучшает работу седца, а если оно начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега – свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное – это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.
   Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Вы будете меньше болеть, ведь бег зимой – это также реально, как бег летом, к тому же удивительно закаливает организм.
   Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.
   И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма – от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.
   Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60–70 % от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер.
   Частота занятий – 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.
   Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышццы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге – они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.
   Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

   Важные советы:
   – многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15–30 минут – еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4–6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости – она прекрасно крепится на поясе);
   – во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
   – не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;
   – при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.
//-- РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ --//
   НЕДЕЛЯ 1
   1-й день: 10 мин. бега трусцой.
   2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
   3-й день: 12 мин. бега трусцой.

   НЕДЕЛЯ 2
   1-й день: 12 мин. бега трусцой.
   2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
   3-й день: 15 мин. бега трусцой.

   НЕДЕЛЯ 3
   1-й день: 15 мин. бега трусцой.
   2-й день: 15 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
   3-й день: 17 мин. бега трусцой.

   НЕДЕЛЯ 4
   1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.
   2-й день: 17 мин. бега трусцой.
   3-й день: 20 мин. бега трусцой.
   НЕДЕЛЯ 5
   1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице – 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. – трусцой вниз.
   2-й день: 20 мин. бега трусцой.
   3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

   НЕДЕЛЯ 6
   1-й день: 25 мин. бега трусцой.
   2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.
   3-й день: забег на 5 км.

   НЕДЕЛЯ 7
   1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.
   2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.
   3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

   НЕДЕЛЯ 8
   1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.
   2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.
   3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

   НЕДЕЛЯ 9
   1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.
   2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.
   3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.

   НЕДЕЛЯ 10
   1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.
   2-й день: 45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.
   3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.

   НЕДЕЛЯ 11
   1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.
   2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.
   3-й день: 50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.
   НЕДЕЛЯ 12
   1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе.
   2-й день: 25 мин. коротких интервалов – 30 секунд бега трусцой и 30 секунд – в умеренном темпе.
   3-й день: забег на 10 км!
   Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.
//-- СТРОЙНЫЕ НОЖКИ, ПОДТЯНУТЫЕ ЯГОДИЦЫ --//
   Данная программа помогает не только смоделировать идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффективно сжигает лишние жиры. Она настолько эффективна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок.
   По данной программе можно заниматься на степпере, беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия – отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление и движение в гору, беговая доррожка – движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление при движении назад.
   Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.

   Программа тренировки на степпере
   Сет – один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 – это 32 шага подряд.
   Ходьба – обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.
   Энергичные шаги – глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
   Бег трусцой – шаги в быстром темпе, поднимая колени.
   Стомп – держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.

   Разминка
   Продолжительность – 5 мин.
   Уровень – 2–3.
   Высота ступеней: от средней до высокой.
   Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну—две единицы и займитесь энергичной ходьбой.
   Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки – слегка выступать за край педалей.
   Равномерная нагрузка
   Продолжительность – 10 мин.
   Уровень – 3–5.
   Высота ступеней – полный диапазон.
   Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы. В конце-концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.

   Укрепление ягодиц
   Продолжительность – 10 мин.
   Уровень – 5 и выше.
   Высота ступени – полный диапазон.
   Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.
   Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.

   Темп
   Продолжительность – 5 мин.
   Уровень – 6 и выше.
   Высота ступеней – от средней до высокой. На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы.
   После тренировки обязательно потяните мышцы ног.

   Программа тренировки на беговой дорожке
   Разминка
   Продолжительность – 5 мин.
   Скорость – 5–6,5 км/ч.
   Уклон – 0 %.
   Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч. Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени и ходьбе в гору. Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.

   Равномерная нагрузка
   Продолжительность – 5 мин.
   Скорость – 6,5 км/ч.
   Уклон – 1 %.
   Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег. В этот момент те, кто предпочитают ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч. Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %. Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.

   Укрепляем ягодицы
   Продолжительность – 10 мин.
   Скорость – рабочая.
   Уклон – варьируется.
   Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон ло 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

   Темп
   Продолжительность – 5 мин.
   Скорость – рабочая.
   Уклон – 2 %.
   Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

   Программа тренировки на эллиптическом тренажере
   Учитывайте:
   – при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;
   – обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;
   – чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.

   Разминка
   Продолжительность – 5 мин.
   Уровень – 1–3.
   Наклон – 5–6.
   Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.

   Равномерная нагрузка
   Продолжительность – 10 мин.
   Уровень – 5–6.
   Наклон – 8—10.
   Вращайте педали вперед с максимальной скоростю. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.
   Укрепляем ягодицы
   Продолжительность – 10 мин.
   Уровень – 6—10.
   Наклон – 10–15.
   В течение одной минуты продолжайте двигаться как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

   Темп
   Продолжительность – 5 мин.
   Уровень – 6–8.
   Наклон – 10.
   Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд

   Упражнение на растягивание мышц ног
   Задние поверхности бедер.
   Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
   Голень и сгибатели бедра
   Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.

   Передняя поверхность бедра
   Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.

   Три спецпрограммы для максимального сжигания калорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала

   Мы предлагаем вам три наиболее эффективных программы, которые направлены не только на коррекцию фигуры и борьбу с лишним весом, но и позволяют в максимально быстрые сроки поднять тонус и зарядить батарейки в нашем организме.
   Каждая из трех программа выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.
   В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц, до и после тренинга.
   Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах – не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города.
   Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки, для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.
   При ИОН —1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.
   При ИОН —3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.
   ИОН 4 – умеренно – легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.
   ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.
   ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.
   ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.
   ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.
   ИОН 9—10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.
   Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.
   Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.
   Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.
   За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.
   После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.
   Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).
//-- ЗАРЯЖАЕМ БАТАРЕЙКИ --//
   Разминка
   3 минуты, ИОН 3, наклон 0 % или
   сопротивление 1–5.

   Основной цикл
   4 минуты ИОН 7, наклон 2%
   сопротивление 6—8
   2 минуты ИОН 2 Интенсивность
   регулируется за счет
   скорости: в 4-минутном
   интервале – выше;
   в 2-минутном – ниже.
   4 минуты ИОН 7
   2 минуты ИОН 2
   4 минуты ИОН 7
   2 минуты ИОН 2

   Укрепляем ягодицы
   2 минуты ИОН 8 увеличиваем наклон/
   сопротивление
   1 минута ИОН 6 уменьшаем наклон/
   сопротивление
   2 минуты ИОН 8
   Заминка
   4 минуты ИОН 3 Наклон 0 %,
   сопротивление 1—5
//-- СЖИГАЕМ КАЛОРИИ --//
   После разминки, в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.
   На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.
   На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
   За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.

   Разминка
   3 минуты ИОН 3 Наклон 0 %,
   сопротивление – 1–5.

   Подготовка
   3 минуты ИОН 6 Наклон 2 %,
   сопротивление – 6–8,
   увеличивайте скорость.

   Основной этап
   2 минуты ИОН 8 Не меняя наклона/сопротивления, 2 мин. работайте в ускоренном, 2 мин. – в замедленном темпе.
   2 минуты ИОН 5
   2 минуты ИОН 8
   2 минуты ИОН 5
   2 минуты ИОН 8
   2 минуты ИОН 5
   2 минуты ИОН 8
   2 минуты ИОН 5

   Укрепляем ягодицы
   1 минута ИОН 7–8 каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопротивление, замедляя темп.
   1 минута ИОН 7—8
   1 минута ИОН 7—8
   1 минута ИОН 7—8
   1 минута ИОН 7—8

   Заминка
   3 минут ИОН 3 Наклон 0 %,
   сопротивление 1–5.
//-- УМЕНЬШАЕМ ОБЪЕМ ЯГОДИЦ --//
   После разминки, постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните в наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп.
   На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха.
   За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.

   Разминка
   3 минуты ИОН 3 наклон 0 %,
   сопротивление —1–5.

   Основной этап
   4 минуты ИОН 7 Установите наклон 2 %,
   сопротивление 5–6.
   Постепенно увеличи-
   вайте его.
   Перед интервалом
   в 30 сек., снизьте
   наклон до 0 %,
   сопротивление
   до 1–5.
   3 минуты ИОН 6
   2 минуты ИОН 5
   30 секунд ИОН 8–9.

   Укрепляем ягодицы
   2 минуты ИОН 4 максимально
   возможный наклон
   или сопротивление
   30 секунд ИОН 6—7
   2 минуты ИОН 4
   30 секунд ИОН 6—7

   Заминка
   3 минуты ИОН 3 наклон 0 %,
   сопротивление —1–5.

   Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц.
   Мы также предлагаем вам совет одной из лучших профессиональных фитнессисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки.
   Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Давайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до самой сильной усталости. Но только один раз в неделю.
   Через день займитесь спринтерским бегом (лучше это делать на стадионе). Не менее 6—10 раз преодолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги, примерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3–6 недель ваши ноги станут неузнаваемо прекрасными.

Глава 4
Питание и красота

   Сбалансированное питание – фундамент, на котором зиждется наше физическое и эмоциональное благополучие. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии. Без правильно составленного сбалансированного питания никакие физические упражнения или правильный отдых не укрепят здоровье и тем более не позволят достичь идеальных пропорций, особенно в проблемных зонах. Потому что именно правильное питание дает то количество энергии, которое позволяет регулярно заниматься физическими упражнения.
   Сбалансированное питание – это тот «волшебный ключ», который откроет вам дверь на пути к великолепной фигуре, здоровью и прекрасному самочувствию.
   О влияниии питания на здоровье, красоту и долголетие человека известно с очень давних времен. Давно уже доказано и много раз подтверждено, «что каждый человек есть то, что он ест».
   Каждая женщина хочет быть стройной, подтянутой и собирать восхищенные взгляды мужчин. Но добиться всего перечисленного очень сложно без соблюдения основных принципов питания. Как показывает практика, мы зачастую легкомысленно, а то и вовсе игнорируя, относимся к своему рациону. Тем более, что телевидение постоянно зомбирует нас какими-то мифическими средствами. Ну как не затеряться в хаосе новомодных диет, советов астрологов, которые совершенно не ориентируются в вопросах питания. Как разобраться в рекомендациях, авторы которых настаивают то на теории вегетарианства, сыроединения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов. То советуют съедать по ананасу в день или бесконечно перегружать свой организм чаем для похудения, то забрасывают нас, женщин, таблетками и препаратами, которые целиком заменят нам живую пищу. И как правило все эти советы, гарантирующие быстрый сброс веса, оказывают плачевное воздействие на наш организм, а то и подрывают здоровье.
   Но решение проблемы достаточно простое, правильно питаться означает только одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает нашим энергетическим потребностям, а также содержащую сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и воды. Конечно, не все диеты вредны, но, как правило, рассчитаны на ленивых, ведь избыточный вес появляется и от неограниченного потребления продуктов, и от недостаточной двигательной активности.
//-- ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ КОМПОНЕНТОВ ПИТАНИЯ --//
   Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:
   1. Белки (животные и растительные).
   2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
   3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
   4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
   5. Минеральные вещества.
   6. Вода.
//-- БЕЛКИ --//
   Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
   Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш оранизм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.
   Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 80 %. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.
   Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела.
   За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
   По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40 %. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.
   Белки – наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо – высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.
   Наиболее богаты белками, до 20 %, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
   Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
   Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20 % белка и 1–2 % жира.
   Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14 % белка и 33 % жира.
   Для сравнения, беконная – 8 % белка и 63 % жира, жирная соответственно 12 % и 50 %. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19 % белка и 7 % жира.
   Мясо кролика – прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка – 21 %.
   Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
   Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40 % жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира – до 50–60 %.
   Если нет возможности отказаться от колбасных изделий рекомендуем сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.
   Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.
   Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота – метионин.
   Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость – на 93–98 %, тогда как белки мяса усваиваются на 87–89 %. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например в тунце – 24 %, макрурусе – 7 %, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16 % белка.
   Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка – до 30 % и более и жира около 15 %. Икра богата фосфором и калием, водо– и жирорастворимыми витаминами.
   Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.
   Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.
   Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо– и жирорастворимые витамины – В1, В2, В6, В12, А, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества – фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.
//-- ЖИРЫ --//
   Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.
   Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos – жир).
   Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.
   Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.
   Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3–0,5 г в сутки.
   Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,28-1,61 %), сливочное масло (0,17-0,21 %) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,1 %, в рыбе – 0,3 % холестерина.
   Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25–30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов А, D, Е, К.
   Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом. Это тоже следует учитывать при составлении рациона.
   Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30 % – растительного.
   Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и рыбий жир. Растительные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно – нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.
//-- УГЛЕВОДЫ --//
   Углеводы составляют основную часть рациона человека 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию – поддерживают иммунитет; пластическую функцию – входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
   Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал, гликоген. Клетчатка – это так называемые пищевые волокна. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.
   Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании – сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75 %. Она состоит из глюкозы и фруктозы.
   Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов.
   В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов – разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий Г.И.
   И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. При занятиях фитнесом именно пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30–40 г. Эту потребность можно удовлетворить засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.
   Суточная потребность в углеводах должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.
   Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.
   Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом множно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.
   Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой аминокислоты и усваиваются всего на 50–70 %. Кроме того бобовые содержат вещества блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, и мы хотим предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты – метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.
//-- ВИТАМИНЫ --//
   Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
   При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D – рахит, вас мучает бессоница, усталость и депрессия – это нехватка витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы – недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других – меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.
   В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.
   Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим – это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.
   Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения – в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.
   Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени – в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.
   Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощаях.
   Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.
   Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.
   В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.
   В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.
   В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.
   В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.
   Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.
   С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.
   Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как например, длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).
   Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.
   При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Потребность в витаминах всегда возрастает, у женщин особенно, при занятиях активными видами спорта. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.
   Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, К; плохое состояние волос и ногтей – дефицит витаминов А и С; бледность губ – нехватка С и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

; образование угрей – витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.
   Минимально необходимое количество овощей – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень – укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т. д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех. Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.
   Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.
//-- МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА --//
   Диетологи насчитывают порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Они подразделяются на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Многие люди ведущие активный образ жизни недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и углеводов, как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для поддержания здоровья и высокой работоспособности, мы имеем весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем, они выполняют в нашем организме многообразные функции: входят в состав костей в качестве структурных элементов, содержатся во многих ферментах, отвечающих за обмен веществ в нашем организме, их можно обнаружить в гормонах.
   Например, при участии железа происходит транспортировка кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций обеспечивает прочность костей. Можно с уверенностью сказать, что минеральные вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.
   Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5–7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.
   Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и меньше, суточная потребность составляет 10–20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.
   Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходимо принимать поливитаминные препараты, которые содержат необходиме добавки минералов и микроэлементов.
   Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.
//-- ВОДА --//
   Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека вода составляет 60 % общей массы тела.
   Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости – 48 %, в составе плотной пищи – 40 %, 12 % образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.
   Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2–2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1 % считается признаком обезвоженности, 7 % – это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5–2 л при температуре 20–25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму при регулярных занятиях фитнесом сводятся к следующему:
   1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40–60 минут до тренировки необходимо выпить 400–600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.
   2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости – каждые 15–20 минут небольшие порции по 25–70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200–250 мл.
   3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл воды.
   4. Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.
   Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь на субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.
   Поэтому, подчеркиваем – все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.
//-- ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ --//
   Вы уже познакомились с основными пищевыми веществам, которые являются компонентами любого продукта питания, и которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно, вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употреблять, чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно, а также поддержать наш организм во время корректировки массы тела. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые продукты, так и специализированные пищевые продукты.
   В наши дни прилавки так и ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить, какой продукт вам нужен, все равно что освоить заново учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие – отдельные аминокислоты, третьи – вытяжки из внутренних органов животных, четвертые – порошки из морепродуктов или растительные препараты.
   Вначале давайте разберемся, что это такое – пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, которые оказывают направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. В основном пищевые добавки делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы.
   Использование пищевых добавок поможет вам улучшить адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процесс восстановления организма после тренировок. Очень важно учитывать то, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие препаратов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2–3 недели и только потом начинает извлекать пользу.
   Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда просто необходим источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4–8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии – «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникает истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и оберегают наши мышцы. Если ваша тренировка длится больше часа, то рекомендуем выпивать 100–200 г напитка каждые 20 минут.
   Низкоуглеводные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен широкий выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем принимать его во время или перед тренировкой, особенно в жаркую и/или влажную погоду.
   Еще один пример изотонического напитка – «Ледяная буря» (POWERADE). Этот напиток с уникальной формулой Liguid 8 System, сочетающий углеводы быстрого и медленного действия; минеральные соли калия, магния, натрия, витамины В5, В6, РР, Н и Е. Среди неоспоримых достоинств – очень удобная упаковка (за счет специальной формы горлышка бутылки).
   С углеводными напитками мы разобрались, перейдем к белковым коктейлям. Речь идет о порошковом протеине, который в зависимости от целей замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 грамм белка на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить до тренировки. Белковые дополнения сделают или вернут вашим мышцам упругость. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30 лет, то натурального белка следует потреблять меньше: он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) – рыбу (желательно морскую, например, лосось или тунец). На российском рынке белковые коктейли широко представлены в серии «Леди фитнес».
   Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активные компоненты данных жиросжигателей – эфедра, кофеин, L-карнитин.
   Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков – «Лидер-L-карнитин», так и в виде капсул – «Леди фитнес» – «L-карнитин».
   Причем последний препарат, то ест L-карнитин в капсулах, помогает преобразовать лишний жир в полезную энергию, улучшает работу иммунной системы, активизирует вывод токсинов из организма, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
   Серия «Леди фитнес» представляет еще два препарата, которые направлены на ускоренное сжигание жира. Первый – это уникальная ночная формула «Fit Factor». Вы спите – «Fit Factor» работает. Препарат активно преобразовывает лишние жиры в энергию, улучшает сопротивляемость болезням, снижает утомляемость и повышает бодрость, также улучшает состояние кожи, укрепляет суставы и увеличивает упругость мышц.
   Второй препарат – это синергическая система для сжигания жира с мощным термогенным эффектом – «FAT BURNER SYSTEM». Препарат способствует активной переработке излишков жира в энергию. Теперь следует оговориться, если кто-то считает, что стоит выпить капсулу и препарат начнет действовать сам по себе, огорчим вас – данные системы эффективны только в сочетании с физической активностью.
   Не менее популярны у женщин и комплексы для здоровья: «Flex Formula» – улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов; и «Vita Complex” – натуральный комплекс витаминов и минералов, который включает в себя их сбалансированное сочетание, так необходимое для женского здоровья.
   Еще один вид добавок направленных на снижение веса – это заменители пищи. Каждый пакетик препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность такого пакетика соответствует разовому приему пищи – 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, или работающим женщинам, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперименты и исследования по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность, даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса. Препарат носит название – «Extreme smoothie».
   Что касается витаминов и минералов, то, как мы уже писали, их следует принимать независимо от времени года, тем более, что при активных физических нагрузках примерно в полтора-два раза увеличивается потребность нашего организма в минералах и витаминах.
   Самый лучший эффект дают препараты в которых совмещены и сбалансированы витамины, микро– и макроэлементы. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит». Прием витаминов и минералов лучше всего распределять равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное удержание этих веществ в организме.
   Старайтесь покупать препараты пролонгированной формы, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2–4 часов выделяются мочой.
//-- ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ --//
   Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру. Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же:
   – каждый день они начинают с завтрака;
   – придерживаются низкожировой диеты;
   – еженедельно взвешиваются;
   – уделяют физической активности около часа в день.
   Согласитесь, уже мини-план и руководство к действию.
   Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.
   Первый принцип – это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
   Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир – это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.
   Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30.
   То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50 % приходилось на углеводы, 20 – на белки и 30 % – на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам.
   Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50 % ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода – один из главных компонентов обмена веществ.
   Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола – 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом – 800 ккал или сладкой карамелью – 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки – тоньше талия».
   Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи – вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.
   Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика – вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов.
   Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон и питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:
   – организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира;
   – потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.
   Почему же тогда именно с мучным и сладким, то есть с углеводами связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается.
   И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад – 35–45 % жирности, изделия из песочного теста – 20–25 %, кремы – жирность 15–55 %. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать – дело не в углеводах, а в жирах. Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400–500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю вряд ли вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму.
   Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20 % ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.
   Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5–7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными.
   Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30 %. Здесь основная проблема заклчается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.
   Жиры – относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30–35 г. Но и полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности – инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и жиры Омега-3, то есть присутствующие в рыбе. А вот от животных жиров придется отказаться.
   Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму – избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте, про скрытый и явный жир (об этом мы писали в разделе «Жиры»). Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
   Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны – скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельно-молочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю… Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.
   Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал – это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал – удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.
   Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратить от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.
   При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:
   – старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2–3 раз в день кофе, чай, кока-колу, пепси-колу;
   – используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;
   – варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витаминов А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;
   – пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;
   – приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;
   – ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;
   – овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.
   И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир – единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.
   Второй принцип – это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываем: 25 % калорий должно приходиться на завтрак; 50 % калорий – на обед, 25 % – на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в органичении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25 % – завтрак, 30 % – второй завтрак, 45 % – поздний обед.
   Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении, группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.
   Помните мы писали про исследование медиками группы людей успешно сбросивших вес. Что их объединяло? Конечно – завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.
   Но как заставить себя, если по-утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 7–8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
   Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка – 5-10 минут прыжков и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ и энергичное растирание грубым полотенцем.
   Если хотите сбросить вес, не выскакивайте из дома не позавтракав. Что же предпочтительнее употреблять по утрам? Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.
   Третий принцип – это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.
   Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина – не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.
   Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.
   Главное при похудении – снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой – эффективный путь.
   Четвертый принцип правильного питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.
   Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.
   Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания – вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек – это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.
   Поэтому пятый принцип можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне проблем с переданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания – нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.
   Другой вид нарушения питания специалисты называют – «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод – люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка.
   Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказыватся от сбалансированного питания.
   Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.
   Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют – 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.
   Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденого и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.
   Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

   Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки
   Таблица

   Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов.
   Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.
   Формула:
   655,1+9,6М+1,9Р—4,7В
   где М – масса тела в кг,
   Р – рост в см,
   В – возраст в годах.
   Или по фомуле:
   18—30 лет – 14,7. МТ + 496 (ккал/сутки),
   0,0615. МТ + 2,08 (МДж/сутки),

   30 – 60 лет – 8,7. МТ + 829 (ккал/сутки),
   0,0364. МТ + 3,47 (МДж/сутки),

   больше 60 лет – 10,5. МТ + 569 (ккал/сутки)
   0,0439. МТ + 2,49 (МДж/сутки),
   где МТ – масса тела.

   Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.
   Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.
   Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение колорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.
   Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!
   Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.
   Вот почему так важно определять точное количество калорий необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.
   И последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.
   Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.
   Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий.
   Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал(если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).
   Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть 1 кг-1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.
   Неразумно и нецелесобразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.

   Основные принципы плана:
   – Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.
   – Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.
   1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).
   2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.
   4-5 часов – бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.
   6 часов – грибы, бекон, шпик.
   – Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).
   – Уменьшайте потребление калорий и наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.
   – Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).
   – Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.
   – Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар – очень высококкалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.
   – Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1–2 раз в неделю.
   – Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.
   – Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным исключите говядину, свинину, баранину и сыры.
   – Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.
   – При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовленния пищи.
   – Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.
   – Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире.
   – Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.
   – Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.
   – Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать – это смягчает стресс и напряжение.
   – Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
   – Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).
   – Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте мечтать о вкусных яствах или предстоящем обеде.
   – Старайтесь больше двигаться, в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
   – Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.
   – Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудитстых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.
   – Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанвливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
   – Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).
   – Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде и алкоголю.
   – Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.
   Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Наверно вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.
   И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно и в сочетании с физическими нагрузками вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии.

Глава 5
Вся правда о целлюлите

//-- ОСНОВНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ЦЕЛЛЮЛИТЕ --//
   Как часто от многих женщин можно услышать вопрос: «Разве целлюлит это не жир?». Прежде всего стоит уяснить один момент. От целлюлита страдают не только толстушки и не всегда он является неизменным спутником полноты. В не меньшей степени ему подвержены и худенькие женщины, а в последнее время этот недуг все сильнее поражает и девочек-подростков. Кстати, некоторые склонные к полноте дамы, могут дать фору худышкам своей упругой и ровной кожей.
   Целлюлит имеют также и те, кто якобы избавился от него, потеряв излишний вес. Так что же это в действительности – избыточный жир или целлюлит? Многие специалисты отмечают, что целлюлит не является мышечной тканью, но это и не жировая ткань. Скорее, это сгустки жира, расположенные непосредственно под кожей. Волокна коллагена, соединяющие кожу и внутренние ткани, в силу некоторых причин и под воздействием времени растягиваются. А даже небольшой избыток подкожного жира в этом случае сразу становится заметен. Причем заметен только у женщин. Мужчины не страдают этой проблемой как мы, уже хотя бы в силу генетических причин. Соединительная ткань у них гораздо прочнее и ее меньше, а значит жиру скапливаться негде. Вообщем матушка-природа отыгралась на нас в полной мере. Впрочем, подкожный жировой слой есть у всех. Но с ожирением можно хотя бы бороться диетами и усиленными физическими тренировками, то с целлюлитом дело обстоит не так оптимистично. Все диеты и последующий сброс веса ему нипочем, и даже до лампочки. Вы можете довести себя хоть до истощения, но в теле он все равно будет присутствовать. И, наоборот, можно быть непомерной толстухой и не иметь ни грамма целлюлита. Чтобы разобраться как и почему, давайте сначала определим есть ли он в вашем теле и каков внешне.
   Внешне целлюлит представляет собой ничто иное, как проблемы с фигурой, которые заключаются в деформации жировых образований под кожей, что сразу проявляется в виде рыхлой усеянной ямочками поверхности, причем в основном в области колен, бедер и ягодиц (бывает на животе и руках). Можно с уверенность заявлять, что в вашем теле имеются отложения целлюлита в области ног, если на них появляются ямочки, когда вы стоите. Почти во всех случаях кожа в области появления целлюлита гораздо белее и не подается воздействию солнечных лучей. Почему это не мышечная ткань или жировая? Потому, что кожа на них не имеет ямочек. Попробуйте надавить на область тела, в которой имеются отложения целлюлита, вы обнаружите, что кожа в этом месте остается в деформированном состоянии гораздо дольше, чем если бы вы надавили кожу, например, в области плеча или предплечья.
   В особо запущенных случаях деформированные жировые образования покрываются еще и складками и морщинами, что еще сильнее портит очертания фигуры.
//-- ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЦЕЛЛЮЛИТ --//
   Все дело в обмене веществ и в нашем женском строении организма. Как я уже писала, у мужчин эта проблема никогда не возникает. А значит все зависит от той важной роли, которую играет гормональный фактор. Фактически можно утверждать, что формирование целлюлита обусловлено наличием в женском организме гормона эстрогена. И чем больше этого гормона содержит наш организм, тем больше вероятность развития целлюлита. Опасность появления этого недуга увеличивается во много раз в период полового созревания, в период беременности и во время менопаузы, так как именно в эти периоды происходят наибольшие гормональные изменения. Почему это происходит? Женские гормоны-эстрогены играют важную роль в создании условий для образования целлюлита путем положительного влияния на развитие жировой ткани, а также способствуют задержке воды в организме, которая происходит в основном в области таза и бедер. Еще одна проблема, связанная с гормонами заключается в накоплении токсинов. А именно.
   Эстроген имеет специфическое назначение: он готовит тело к зарождению и вынашиванию плода. Как только женщина забеременела, количество эстрагена, циркулирующего в организме, падает. Но после того, как в 60-х годах были изобретены противозачаточные таблетки и стала широко использоваться гормональная терапия, уровень гормонов в женском организме оказался гораздо выше того, который был заложен природой. Короче говоря, наши гормоны переносят шлаки из жизненно важных органов туда, где продукты распада будут безопасны для организма. Но по иронии судьбы этими местами как раз и являются наши ножки и попка. И именно поэтому в этих частях тела постепенно формируется целлюлит. К тому же избыточное количество эстрогена усиливает предрасположенность организма накапливать нежелательную жидкость в теле. Кроме того, наше тело не способно различать, какие гормоны (а как известно, противозачаточные таблетки готовят из синтетических гормонов) природные или синтетические, находятся в нашем организме, а значит уровень гормонов только повышается. Но избыток гормонов тормозит обмен веществ, а при нормальном обмене веществ шлаки быстро выводятся из организма и там, где обмен замедлен, продукты распада накапливаются быстрее, чем его может удалить наш «чистильщик» – лимфа. Вот и получается, что избыток гормонов тормозит выведение шлаков и они накапливаются там, где бы нам совсем не хотелось. Шансы созревания «апельсиновой корки» резко возрастают. Накапливаются шлаки, накапливается вода, причем именно в жировых клетках под кожей, в результате, кожа в этих местах становится твердой и шершавой, то есть похожей на целлюлит. Но сначала кожа будет мягкой, а если с годами процесс прогрессирует и вы не предпринимаете никаких мер, то постепенно кожа затвердеет. И чем тверже будет на ощупь область отложения целлюлита, тем труднее станет для вас процесс избавления от него.
   Итак, именно в клетках целлюлитного жира сохраняется огромное количество отходов. Клеточные стенки становятся толще стенок обычных жировых клеток и вещества, ответственные за расщепление жиров и «расчистку» этих мусорных завалов, не могут проникнуть в такую клетку. Жир полный токсинов накапливается, стенки клеток становятся все толще, а доступ к ним все труднее – в результате «апельсин» созрел.
   Еще одним фактором, который напрямую связан с гормонами, является то, что женский организм не справляется с различными злоупотреблениями так, как мужской. Непомерное потребление никотина, кофеина и алкоголя приводит к тому, что гормоны, выполняя свои защитные функции, переправляют все шлаки и токсины в безопасные части тела для того, чтобы мы могли выжить в данной ситуации.
   Удаление всех продуктов распада подальше от жизненно важных органов происходит в те места, которые не столь важны для организма. Места, в которых не располагаются сердце, печень, почки, то есть в ноги и ягодицы. Можно сделать простой вывод: формирование целлюлита происходит вследствие ухудшения кровобращения и тогда, когда организм уже не может самостоятельно и естественным путем избавиться от шлаков. Если в теле имеется целлюлит, то значит лимфа – наш великолепный «чистильщик», основной орган очистки организма от продуктов распада и токсинов, не может выполнять свою функцию, так как произошло засорение.
   Наш организм – это совершенное творение природы. Ни одна машина, компьютер или механизм не могут так функционировать, как это делает человек. Мы способны, вернее наш организм, действовать все двадцать четыре часа в сутки, даже во сне. Все, что нам необходимо сделать – это обеспечить уход и соответствующее питание организму.
   Чтобы разобраться, какие еще факторы влияют на образование целлюлита, давайте ненадолго заглянем внутрь себя, и рассмотрим функции каждого такого образования в отдельности.
   Сделаем небольшое отступление и рассмотрим структуру кожного покрова.
   Под наружным слоем кожного покрова, или эпидермисом, расположена соединительная ткань, которая состоит: из преимущественно жировых клеток и фибропластов – особых клеток, которые синтезируют коллаген; волокон коллагеновых и эластичных, которые представляют собой сеть ячеек, обеспечивающих прочность и эластичность кожного покрова; и основного вещества – межклеточного материала, который скрепляет все составные части кожного покрова. Все это богатство пронизано кровеносными и лимфатическими сосудами, а также окончаниями нервных волокон. Когда кожа упругая и гладкая, значит в кожном покрове существует равновесие между всеми его составляющими. Целлюлит же может возникнуть, когда вся эта идеально работающая схема, дает сбой.
   А теперь чуть подробней. Наше тело имеет миллиарды капилляров. Именно в этих сосудах, окружающих клетки, осуществляется самая важнейшая для нас функция, а именно кровообращение, которое называют обменом питательных веществ и продуктов выделения между тканями и циркулирующей кровью. Когда функция нарушается, капилляры ослабевая, начинают пропускать гораздо больше жидкости в межклеточное пространство, чем необходимо. Вот эта дополнительная утечка и является началом образования ткани, которую называют целлюлитом. Идем дальше. Наш организм состоит из межклеточного пространства на одну шестую. Так как все питательные вещества из крови в клетки переходят посредством знакомого нам со школьной скамьи процесса – диффузии, то очень важно, чтобы клеточки располагались как можно ближе друг к другу, а расстояние между капиллярами и клетками сохранялось минимальным. Эти очень мизерные пространства не должны содержать большее количество жидкости, чем необходимо для поддержания той среды, в которой эффективно проходит процесс обмена питательных веществ и продуктов выделения. Если жидкости оказывается гораздо больше, то образуется волокнистое вещество, что, в свою очередь, еще сильнее разъединяет клетки, увеличивая расстояние не только между ними, но и между капиллярами и клетками. Происходит затруднение обмена веществ и ткань, имеющая участки застоя, не может функционировать также эффективно, как раньше.
   Стоит упомянуть, что кислород и питательные вещества не переходят напрямую из капилляров в клетки. Сначала они растворяются в межклеточном пространстве и уже отсюда поступают в клетку. Продукты выделения идут по обратному маршруту, в противоположную сторону. Этот процесс невозможен без определенного соотношения солей натрия и калия. Два этих химических элемента по типу насоса перекачивают в одном направлении питательные вещества в клетку, в другом – продукты выделения из клетки. Те застойные явления и «пробки», возникающие на этом пути, очень сильно ослабляют действие натрия и калия, что замедляет процессы обмена. Прогрессируя в масштабе, все эти застои затрудняют работу насоса настолько, что ухудшается и межклеточный обмен.
   Когда мы питаемся правильно, рационально, и только здоровой пищей, в организм поступает достаточное количество натрия. Но, как показывает практика, люди все больше увлекаются его чрезмерным количеством, это приводит к его избытку в организме и к задержке большего количества воды, к сильному снижению активности клеток. Калий натуральным путем нейтрализует действие натрия. Он находится внутри клеток, в то время, как натрий – в жидкости, окружающей клетки. Когда соотношение между этими элементами равное, насос работает эффективно, но если натрия становится больше (а это зависит от нашего непомерного потребления соли, неправильного питания, малоподвижного образа жизни и сумасшедших стрессов), то он начинает отсасывать в межклеточное пространство еще большее количество жидкости. Это и приводит к застоям и пробкам, которые тормозят или подавляют активизацию клеток, уменьшают приток кислорода и питательных веществ, происходит затруднение процессов восстановления и обновления клеток.
   Наши клетки – уникальные создания. Они находятся в непрерывной работе: питают, восстанавливают, обновляют сами себя. Вся эта работа называется клеточный метаболизм или обмен. В процессе этой деятельности образуются продукты, которые подлежат немедленному удалению. В течение дня мы теряем такое количество изношенных и мертвых клеток, масштаб которых сложно представить. То, что мы едим, также вносит определенное количество продуктов выделения. Сюда же добавляются химикаты, поступающие в наш организм из окружающей среды, питьевой воды или медицинских препаратов. Все это поступление откладывается в разных частях нашего тела, а именно – в тканях, клетках, межклеточном пространстве и органах. Когда в нашем организме все работает, как самые точные швейцарские часы, то количество продуктов выделения минимально, и, по мере накопления они удаляются с помощью лимфы. Процессы выделения не протекают равномерно, одинаково и одновременно во всех частях организма. Там, где кровообращение, как процесс замедлено – в нашем случае это таз, ягодицы и бедра, продукты распада накапливаются так сильно, что лимфа уже не способна их удалять. Вот тут и происходит самое для нас неутешительное: собираясь в блоки продукты распада затрудняют доступ крови к тканям и клеткам, уменьшают количество кислорода и питательных веществ, снижают скорость удаления ненужных нам веществ. Результат – застойные явления в тканях, которые еще больше снижают активность клетки, и, в конечно итоге, ткань начинает превращаться в деформированные жировые отложения, или, что требовалось доказать, в целлюлит.
   Свою лепту вносят во весь этот негативный процесс и свободные радикалы – нестабильные молекулы. Они атакуют клетку, проникают внутрь и повреждают внутренние важные клеточные структуры. Свободные радикалы постоянно образуются в нашем организме, как побочные продукты химических реакций. Если вы спросите откуда они образуются, отвечу – из-за нашего неправильного образа жизни: кофеин, курение, алкоголь, плохая работа кишечника, вследствие неправильного питания, болезни – все это засоряет наш организм. Переедание и пища с высоким содержанием жиров приводят к накоплению в нашем организме свободных радикалов. Их молекулы легко освобождаются при окислении жиров, значит, чем больше вы потребляете жирной пищи, тем больше образуется свободных радикалов. Кстати, тем кто так увлеченно сбрасывает вес и сгоняет свои жиры, советую не увлекаться – быстрая сгонка веса также способствует образованию этих невыносимых молекул. Они, в свою очередь, усиленно разрушают коллаген, который является нашим каркасом и одним из важнейших компонентов соединительной ткани. А что в результате? В результате потеря упругости кожи и ее преждевременное старение. Сюда же относится и наше увлечение загаром – под действием солнца свободные радикалы еще больше наглеют и наносят нашей коже непоправимый урон.
   Французы, которые первыми забили тревогу по поводу целлюлита еще около сорока лет назад, доказали, что он и зашлакованность нашего организма токсинами тесно взаимосвязаны между собой. Те женщины, которые страдают целлюлитом часто жалуются на запоры, проблемы печени и почек, сильной утомляемостью. А как вы знаете, именно печень и почки осуществляют очистку нашего организма от продуктов распада. С утомляемостью тоже все понятно – это высокий уровень зашлакованности нашего организма. Кстати, утомляемость входит в замкнутый круг, то есть еще сильнее высвобождает токсины в организме, которые опять-таки ведут к еще большей утомляемости. Стрессы и нервные напряжения также вносят свою лепту, ведут к дополнительному образованию шлаков, а значит к засорению организма токсинами. Получается, что переполненные всякой гадостью клетки, ткани и органы очистки влекут за собой неприятные последствия для фигуры.
   А что же лимфа – наш верный чистильщик? Не вдаваясь в подробности скажу только, что она бедняжка просто не в состоянии «вымыть» из нашего организма все эти накопления. Еще добавлю, что лимфатические сосуды пронизывают весь наш организм, и особенно много их в подкожной ткани. Именно посредством лимфы обновляется та жидкость, которая находится в промежутках между клетками. И для того, чтобы клетки получали полноценное питание, а ткани сохранялись здоровыми, гладкими и упругими, необходим непрерывный, и без помех, обмен питательных веществ и продуктов распада. А клетки будут функционировать эффективно только тогда, когда вредные вещества своевременно удаляются и не накапливается избыточная жидкость, то есть лимфа, или вернее, скорость ее циркуляции должна быть высокой и бесперебойной. Вывод таков, только эффективный отток лимфатической жидкости способен предотвратить образование целлюлита.
//-- ОБРАЗ ЖИЗНИ, ИЛИ ПОЯВЛЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА СОВСЕМ НЕ СЛУЧАЙНОСТЬ --//
   Неправильное питание
   Целлюлит, как известно, не выбирает между худыми и полными, но все же последние имеют гораздо больше шансов заработать его, так как, в конце концов, целлюлит образуется в жировых тканях. Неправильный подбор продуктов питания, накапливаясь изо дня в день приводит к дефициту некоторых жизненно важных для нас компонентов. Тот, кто придумал фаст-фуд сыграл с человечеством злую шутку. Конечно, это быстро, удобно и даже вкусно. Но, согласитесь, вся эта удобная пища, богатая жирами, сахаром, солью и химикатами бедна в отношении полезных компонентов для функционирования организма. А ведь зачастую она составляет основу нашего рациона питания. Му почему-то считаем зелень, овощи и фрукты, чем-то второстепенным и несущественным, а как дополнение предпочитаем глотать «химические» витамины в аптечных упаковках. Но именно эти продукты должны быть главными на нашем столе. Тоже самое можно сказать и об употребляемых напитках: кола, фанта, спрайт, сладкая газировка, соки из концентратов, заменяют нам обычную воду. И совершенно нельзя умолчать о способах приготовления пищи, о количестве употребляемых таблеток: болеутоляющих, для похудения, стимуляторов, успокаивающих препаратов. Мы не только напрягаем, но и перегружаем наш организм всякой гадостью. Можно продолжать до бесконечности: шоколадки, кремы, торты, печенье, пирожные, чипсы, кофе, алкоголь, никотин… И так далее, и так далее, и так далее. Мы предпочитаем думать, что диеты – панацея или чудодейственное средство в борьбе с целлюлитом или избыточным весом, а получается-то, как раз наоборот – происходит углубление проблем с весом, а целлюлит никуда не исчезает.
   Скажите-ка, что за абсурдная диета для похудения, позволяющая при бедности рациона «побаловаться» шоколадом, пирожными и сыром, то есть теми жирными и сладкими продуктами, которые и являются главными поставщиками жира. Несомненно, вы удовлетворите свою тягу к лакомствам, вознаграждая себя за целый день лишений, связанных с диетой, и тем самым поспособствуете отложению жира там, где вы бы хотели от него избавиться. Ну не абсурд ли это?
   Когда наш рацион включает в себя натуральные продукты, печень и толстая кишка действуют весьма эффективно при быстром выведении шлаков из организма. Факт остается фактом, чем больше мы потребляем натуральных продуктов, тем быстрее перерабатывает их пищеварительная система. И чем больше искусственных пищевых добавок будет в вашем рационе, тем дольше они будут находиться в нашем теле. А некоторые, между прочим, так и остаются в нашем организме до самой смерти. Это доказано американскими учеными.
   К веществам, способствующим отложению целлюлита, относятся сахар, молочные продукты, мясо, все продукты, подвергнутые копчению, консервированию или технологической переработке.
   Многие женщины считают, что «травяные» чаи лучше, чем черный чай. Но давно уже доказано, что только вода успешно восполняет недостаток влаги в организме и только вода способствует выведению шлаков и токсинов. Никакой другой напиток на это не способен. Потребление воды является очень важным условием борьбы с целлюлитом.

   Кофе, алкоголь, курение
   Да, опять кофе, курение, алкоголь! Это важная проблема, и она заслуживает особого разговора. Вернее даже три проблемы.
   Из всех веществ, которые способствуют образованию целлюлита, вероятно самым опасным является кофе, так как содержит кофеин. В больших дозах кофеин ухудшает кровоснабжение тканей, хотя в малых может быть даже благотворным. Кофеин – стимулянт, который активизирует мозговую деятельность и способствует концентрации внимания. Кроме того, он почти на пять процентов увеличивает скорость обмена веществ, скорость, с которой мы сжигаем калории. В сочетании с диетой, кофеин способствует удалению жира. Вот почему он входит в состав многих препаратов, направленных на снижение веса.
   Но все зависит от дозы. В больших количествах он способен оказывать неблаготворное воздействие на кровообращение и уменьшает количество крови, поступающей в жировые ткани. Как правило, от одной чашечки кофе вреда не много. Этой порции кофеина достаточно, чтобы стимулировать ваш мозг, не оказывая вредное воздействие на кровеносные сосуды. Разумеется, далеко не каждый, кто ежедневно привык литрами пить кофе, обязательно будет подвержен целлюлиту. Но все же, береженного Бог бережет. Поэтому, милые читательницы, стоит задуматься, что важнее – красивые ножки или любовь к кофе.
   Но если кофеин в малых дозах полезен как некое лекарство, никотин – одна из главнейших проблем и причин возникновения свободных радикалов.
   Курение, как обоюдоострый нож, наносит такой вред кровеносным сосудам, что никакие физические упражнения не помогут компенсировать ущерб. Затем, отрицательное воздействие никотина связано с тем, что он связывает кислород, который так необходим для жизнеобеспечения клеток. Кроме того, оказывает отрицательное воздействие на уровень гемоглобина крови – количество красных кровяных телец. Если в результате курения ухудшается эффективность кислородного обмена в крови, это значит, что клетки нашего тела просто недополучают нужное им количество кислорода. Этот факт оказывает огромнейшее воздействие на формирование целлюлита, потому что именно кислород является мощным стимулятором системы очистки крови. Мы не можем без кислорода прожить больше нескольких минут, также и клетки нашего организма. Почему статистика показывает формирование целлюлита у молодых девушек? Потому что среди них гораздо выше уровень курящих, чем, скажем, у женщин более старшего поколения. Не говоря уже о тех токсинах, которые попадают в организм и заставляют системы очистки работать в более напряженном режиме. К тому же никотин разрушает витамин С, и препятствует усвоению весьма ценных питательных веществ, как, например, цинк.
   Если вы боитесь бросить курить, так как верите расхожему мифу – отказ от курения моментально способствует появлению излишнего веса, то уверяю вас, давно доказано, что это только миф.
   Алкоголь, также как и кофеин, полезен только в малых дозах. Красное вино, например, содержит танины, которые предохраняют систему кровообращения от воздействия свободных радикалов. Но алкоголь очень калориен и быстро откладывается в нашем организме в виде жира, практически не используясь как источник энергии. Если при сжигании одного грамма жира выделяется 9 ккал, то при сжигании одного грамма алкоголя 7 ккал (для сравнения белки и углеводы 4 ккал на 1 г). А если еще запивать алкоголем высококалорийную пищу, то результат не заставит себя долго ждать – неэффективная работа почек и печени ведет к снижению вывода токсинов и шлаков из организма.
   Зачастую сочетая все три вышеназванные проблемы – никотин, кофе, алкоголь, мы вносим в себя столько вредных веществ, что стоит ли удивляться отказам системы очистки выводить из нашего организма большую часть отходов. Вот она и оседает в виде целлюлита на наших ножках, а мы даже не задумываемся об этом.

   Малоподвижный образ жизни
   Для многих из нас реальностью является сидячая работа, прием это происходит в течение многих часов. Но и в свободное от работы время, мы также предпочитаем вести малоподвижный образ жизни. Пассивность такого времяпровождения влечет за собой ухудшение кровообращения, слабый ток лимфы, застой в кишечнике и букет других проблем, непосредственно влияющих на наше здоровье. При лечении целлюлита многие специалисты часто отмечают, что отложения чаще всего имеют место в самых малоподвижных участках, то есть на ягодицах и верхней части бедер. Помимо ухудшения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем, сидячий образ жизни ведет к чрезмерному набору веса (особенно в сочетании с неправильным рационом питания) – всему тому, что провоцирует формирование целлюлита.
   Наш организм при малоподвижном образе жизни, просто не дает вышеназванным системам стимулировать возврат лимфы в кровь по лимфатическим сосудам. В ходе рабочего дня наступает такой момент, когда в тканях ног начинает постепенно скапливаться жидкость, что, в конечном итоге, приводит к растяжению кожи и тканей. Для сравнения, это похоже на шерстяной свитер после многочисленных стирок. Чрезмерно растянутые, потерявшие эластичность ткани способствуют скоплению жидкости, богатой белками, в ней то и начинает образовываться фиброзная ткань. Скопление венозной крови разрушает стенки капилляров, и кровь проникает в окружающие ткани, нанося еще больший ущерб. Сидение на протяжении длительного времени оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровотоку в эти области и повреждая хрупкие каилляры.
   Это давление не позволяет снабжать ткани кислородом и питательными веществами, а кровь и лимфа из лопнувших сосудов попадают в ткани. Нарушение кровообращения, воспаление стенок капилляров и инфильтрация крови и лимфы в ткани – это первые звоночки в развитии целлюлита. Конечно, незначительные изменения в тканях, вызванные малоподвижным образом жизни, через какое-то время будут ликвидированы организмом. Поэтому, как изолированный фактор, сидение не наносит чрезмерного ущерба, но в сочетании с другими провоцирующими факторами может стать причиной развития целлюлита, особенно если начнется лавинообразный процесс формирования целлюлитной ткани. Женщины, которые много двигаются, питаются натуральными продуктами, не курят, не пьют кофе, вряд ли когда-либо столкнутся с проблемой целлюлита.

   Адреналин и стрессы
   Многим из нас сразу становится понятно, почему питание и спорт играют огромное значение для здоровья, и почему недостаток этого, влечет формирование целлюлитной ткани. Но также многим достаточно трудно понимать, как избыток адреналина, нервные напряжения и стрессы вносят вклад в проблему. Специалисты прямо утверждают, что продолжительный стресс приводит к развитию целлюлита на верхней части живота, на бедрах, коленях, ягодицах и даже на затылке.
   В состоянии страха, паники, волнений или стресса, надпочечная железа продуцирует и выбрасывает в кровь гормон – адреналин. Таким образом, мы имеем физиологический толчок для выхода из неприятной ситуации.
   Сердце начинает биться быстрее, легкие захватывают больше кислорода, усиливается приток крови к мышцам, часть накопленного жира преобразуется в сахар и мы внезапно ощущаем дополнительный приток энергии. Таким вот образом наш организм пытается справляться со стрессом. Это совершенно нормальная реакция, но волнения, напряжение и стрессы воздействуют на каждого по-разному. Кто-то превращается в единый комок нервов, как правило, такие люди имеют худощавое телосложение, так как все жировые запасы у них «сгорают в горниле» в виде нервной энергии. На других, повышенное количество адреналина сказывается противоположным образом: вместо преобразования жира в сахар, стресс заставляет клетки накапливать еще большее количество жира и главным образом в ягодицах и бедрах.
   К какому типу людей вы бы ни относились, стрессы – это разрушительное воздействие на все системы нашего организма, и даже не столько продолжительные, сильные стрессы, сколько каждодневные и ежечасные мелкие проблемы, постоянно отравляющие наше существование.
   Наверняка вы уже поняли, что именно наш образ жизни во многом способствует формированию целлюлитных тканей. Но вышеописанные факторы, это основные возбудители целлюлита. Есть и некоторые другие причины, способтвующие ухудшению кровообращения, а значит создающие благоприятную почву для возникновения проблем. Это и мочегонные средства, и обедненная белками пища, потребление искусственных пищевых продуктов, пищевые аллергии, вздутие живота, связанное с плохим пищеварением и так далее.
   Неправильная осанка, ношение обуви на высоких каблуках, ношение тесной одежды, нижнего белья, скрещивание ног при сидении – это все причины, вызывающие появление целлюлита. Необходимо учитывать все вышеописанные факторы.
   Вот, например, все мы падки на рекламу, а именно – носим колготки и нижнее белье которые создают иллюзию сжатия проблемных зон. Но мало кто понимает, что эти предметы одежды только расслабляют мышцы и со временем снижают их тонус. Жидкость накапливается сверху или снизу места обхвата, и если это продолжается длительное время, то нарушение кровообращения вызывает отеки и деформации, которые могут принять постоянный или необратимый характер. А наша женская любовь к высоким каблукам! Стоит хорошенько подумать, что вам важнее – ваш внешний облик или ваше здоровье.
   Даже генетика и телосложение играют существенную роль в формировании целлюлита. Конечно, нельзя голословно заявлять, что если у мамы был целлюлит, то он появится и у дочки. Речь скорее идет о предрасположенности к нему. Некоторые, к сожалению, унаследуют большее количество жиросодержащих клеток, слабые вены и лимфатические сосуды, даже повышенную чувствительность к женским гормонам. Вы можете и не развить у себя целлюлит, но если ваш образ жизни оставляет желать лучшего, то здесь имеется огромный простор для деятельности, ваша предрасположенность к целлюлиту может усиливаться.
   Что касается телосложения, то у худых женщин проблем действительно меньше, чем у полных, хотя это ни в коем случае нельзя назвать правилом. Однако при определенном виде телосложения он может развиваться медленнее и излечиваться быстрее, чем при другом. Худым и стройным удается избавиться от целлюлита легче, чем плотным и коренастым женщинам.
//-- ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ РАСПОЗНАТЬ ЦЕЛЛЮЛИТ --//
   Первый этап. Его еще как бы нет, но все готово для развития целлюлита – порезы, царапины, синяки заживают очень медленно.
   Второй этап. Лопнувшие вены, изменение цвета кожи. Кожа более толстая, чувствительная, от любого ушиба появляются синяки, чуть более заметны признаки «апельсиновой кожуры».
   Третий этап. Даже не ощупывая кожу, можно увидеть на поверхности бугорки – это признаки скопления жидкости, а также явственно видна «апельсиновая кожура».
   Четвертый этап. Появление под кожей уплотнений, появление на поверхности кожи складок, при прикосновении кожа холодная, имеются разрывы вен, сами по себе возникают синяки, как после ушибов.
   Пятый этап. После прикосновения к коже можно ощутить среди холодных тканей горячие участки.
   Шестой этап. Появление стеатом – больших участков жировой ткани, оплетенной волокнами.
   Если вы не нашли у себя ни один из описанных симптомов, значит у вас нет целлюлита, а имеется запланированная природой жировая прослойка. Если вы обнаружили ранние симптомы на начальных этапах формирования целлюлита, значит у вас еще не все потеряно и стоит начать изменять свою жизнь.
   Если вы обнаружили у себя более поздние симптомы (два последних этапа формирования целлюлита) – пришла пора забить тревогу.
   Чтобы понять причины формирования целлюлита, внимательно прочитайте нижеследующий текст, так как очаги целлюлита напрямую связаны с причинами возникновения.
   Ноги и ягодицы – нарушено кровообращение, накопление избыточного жира.
   Живот – нарушение органов пищеварения, отложение избыточного жира, нарушение кровообращения, последствия стресса, осложненного нарушением венозного кровотока.
   Руки – отложения избыточного жира, нарушение кровообращения, нарушение венозного кровотока.
   После того, как вы поняли, что такое целлюлит, какие причины его формируют, как отличить его от жира, пришла пора поговорить о самых эффективных методах борьбы с ним. Правильное питание, здоровый образ жизни, регулярные физические упражнения, умение справляться со стрессами и применение эффективных средств косметики – все, что необходимо для борьбы с целлюлитом. Обо всем этом читайте дальше.
//-- АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ДИЕТА --//
   Хоть и не существует какой-то определенной диеты, которая излечивает от целлюлита, здоровое сбалансированное питание является важнейшей составной частью любого эффективного лечения. Однако любые изменения в рационе вашего питания должны осуществляться с учетом образа жизни, а также количества калорий и питательных веществ, необходимых вам на протяжении дня в зависимости от выполняемой вами работы. Независимо от того, нуждаетесь вы в сбрасывании веса или нет, поэтапное следование советам, изложенным в этой части книги, поможет вам привести вес в норму и избавиться от нездоровых привычек в плане питания, обеспечивая при этом сбалансированный прием питательных веществ и, в конечном итоге, способствуя успешной борьбе с целлюлитом. Некоторые процедуры необходимо делать в сочетании с другими, и об этом будет четко сказано в тексте.
   Не ставьте перед собой недостижимых целей, меняйте образ жизни постепенно. Принять одни изменения бывает труднее, чем другие, поэтому начинайте с более простых и только потом переходите к более сложным. Конечно, это может замедлить процесс лечения, но главное – добиться успеха, пусть и не сиюминутного. Это лучше, чем просто сдаться.

   Шаг 1: Сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок

   Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.
   Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его очень прост – готовьте пищу сами из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.
   Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.
   Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при соблюдении антицеллюлитной диеты.

   Красители (Е100—Е180)

   Единственно допустимые вещества:
   Е100 – куркумин
   Е101 – рибофлавин
   Е120 – кошениль
   Е140 – хлорофилл
   Е141 – медные соединения хлорофилла
   Е160а – каротин
   Е160b – аннато
   Е160с – капсантин
   E160d – ликопен
   Е160е – бета-апо-8 – каротенал
   E160f – этилэфир бета-апо-8 – каротенал
   Е161 – ксантофилл
   Е162 – свекловица
   Е163 – антоцианины
   Е170 – карбонат кальция
   Е171 – двуокись титана
   Е172 – оксиды железа
   Е174 – серебро
   Е175 – золото

   Консерванты (Е200—Е290)

   Единственно допустимые вещества:
   Е200 – сорбиновая кислота
   Е201 – сорбат натрия
   Е202 – сорбат калия
   Е203 – сорбат кальция
   Е260 – уксусная кислота
   Е290 – двуокись углерода

   Антиоксиданты (Е300—Е320)

   Единственно допустимые вещества:
   Е300 – витамин С
   Е301 – витамин С
   Е302 – витамин С
   Е304 – аскорбил пальмитат
   Е306 – витамин Е
   Е307 – витамин Е
   Е308 – витамин Е
   Е309 – витамин Е

   Шаг 2: Откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара

   Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители сахара могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.
   Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетических и малокалорийных напитков, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асезульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1–2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.

   Шаг 3: Следите за потреблением натрия

   У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.
   Анализ крови и измерение содержания натрия в моче, которые вы можете сделать по направлению терапевта, дают возможность определить соответствует ли норме натриевый баланс в вашем организме. Однако большинство людей в этом не нуждается, если только они не проходят курс целлюлолиполиза (метод лечения, при котором электрические токи пропускаются через пораженную целлюлитом ткань), для проведения которого большое значение имеет концентрация натрия в организме.
   Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к избытку натрия в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.

   Продукты с высоким содержанием натрия

   Сократите употребление следующих продуктов:
   Анчоусы
   Бекон
   Брынза
   Чипсы
   Окорок
   Ветчина
   Оливки
   Расфасованные соленые закуски
   Креветки
   Прикопченный сыр
   Копченое мясо
   Салями
   Соленая рыба (треска, пикша, лосось и т. д.)
   Копченая рыба
   Соленые орешки
   Шаг 4: Потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею

   Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Однако, если ваш целлюлит был вызван скоплением жидкости, то это значит, что вены и лимфатическе сосуды не способны адекватно удалять жидкость из тканей ног. Употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему.
   Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!

   Шаг 5: Избавьтесь от излишка жира в вашем рационе

   Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями, подходящими кремами или медицинским лечением, направленным на удаление жира из пораженных целлюлитом участков тела.
   Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.
   Однако, внимание! Помните, что у женщин жир откладывается главным образом на нижней части тела и удаляется с верхней. Таким образом, если вы соблюдаете диету для похудения, ее необходимо сочетать с другими формами лечения, например физическими упражнениями и составами или кремами липолитической ароматерапии. Говоря проще – составами или кремами, которые способствуют удалению жира с того участка тела, на который наносятся. В противном случае жир будет оставаться на нижней части тела за счет расхода запасов жира на верхней части тела. Если вышеупомянутые меры были предприняты, но улучшения не наступило, вам, возможно, придется прибегнуть к мезотерапии и целлюлолиполизу.
   Некоторое количество жира необходимо для жизнедеятельности организма, но его источником может быть не мясо, а овощи и рыба. Небольшое количество жира также замедляет процесс пищеварения, позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и не испытывать чувства голода. К тому же, некоторые жиры, необходимые для нормального функционирования организма, самим организмом не вырабатываются. Это основные жировые кислоты, которые входят в состав таких растительных культур, как пшеница, и растительные масла, содержащиеся в подсолнечнике, кунжуте, грецком орехе и виноградных косточках. Другие жиры, обнаруженные в рыбных маслах, называются эйкосапаэнтаноловыми кислотами (ЭПК) и способствуют предотвращению сердечных и других дегенеративных заболеваний. В силу своего противовоспалительного и защитного действия они могут даже помочь предотвратить возникновение целлюлита.
   На такие заболевания, как экзема и сухая или раздраженная кожа, целительное действие оказывает не жирная диета, а диета, богатая основными жировыми кислотами. Три основные жировые кислоты – это линолиновая кислота, альфа-линолиновая кислота и гамма-линолиновая кислота, или ГЛК. Они могут быть получены в высокой концентрациии из масла вечерней примулы, огуречника аптечного и ряда других масел, которые можно приобрести в большинстве аптек и у специалистов-фармакологов. Если у вас возникают сомнения относительно необходимости применения основных жировых кислот, проконсультируйтесь с вашим врачом.
   Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из жира. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.
   Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!
   Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.
   Ниже приводится перечень продуктов с большим содержанием жира, которые не следует применять в пищу, соблюдая антицеллюлитную диету.

   Печенье, шоколад, пирожные, торты и сдоба

   Практически во всех этих продуктах содержится много жира и (или) сахара. Марципаны следует также исключить из рациона.
   Животные и растительные масла

   Следует избегать потребления всех масел за исключением подсолнечного, кунжутного, масла грецкого ореха и виноградных косточек (свести потребление к минимуму).
   Животное масло.
   Топленое масло.
   Сало.
   Маргарин.
   Яйца.
   Жареные яйца.
   Омлеты.
   Блины.
   Рыба.
   Любая рыба, консервированная в масле (выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в рассоле).
   Рыба, жаренная в кляре.
   Рыбная икра.
   Сельдь: сырая, соленая и маринованная.
   Копченая сельдь.
   Сардины.
   Шпроты.
   Снеток.

   Мясо, домашняя птица и мясные продукты

   Бекон для поджаривания.
   Бифбургер (если он сделан не из постного мяса).
   Жирный фарш (выбирайте только постный или очень постный).
   Ливерная колбаса.
   Мясо с видимыми кусками жира (срезайте жир).
   Паштет.
   Свиная грудинка.
   Пирожки со свининой.
   Свиные ребрышки.
   Домашняя птица с кожей (снимите кожу перед приготовлением).
   Салями.
   Сосиски.
   Колбасные рулеты.
   Язык.

   Молоко и молочные продукты

   Все твердые и мягкие сыры за исключением сыра домашнего приготовления и сыра с низким содержанием жира.
   Сдобные ватрушки.
   Сметана.
   Сливочный сыр.
   Сливки (выбирайте полужирное или снятое молоко).

   Орехи

   Все орехи (кроме каштанов) и продукты, изготовленные из них, например арахисовое масло, тахини, хумус.
   Острые закуски

   Почти все эти продукты содержат много жира, например крекеры, чипсы, соленые палочки и т. д.

   Разное

   Авокадо и приготовленные на его основе соусы и пасты, например гуакамоль.

   Шаг 6: Ограничьте потребление сахара

   Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов, физическими упражнениями или медицинскими приемами. Возможно, придется принимать микроэлементы.
   Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.
   Сахар относится к углеводам. В целом углеводы подразделяются на две основные группы: простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Простые – глюкоза и фруктоза – легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Как правило, чем сложнее сахар, тем медленнее он усваивается, обеспечивая постепенное выделение энергии. По этой причине такие сложные углеводы, как крахмал, который содержится в картофеле, рисе и ряде других продуктов, гораздо более полезны в качестве источника энергии для повседневной деятельности и занятий спортом, чем простые углеводы. Из-за того, что сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, уровень сахара в крови поднимается не так быстро. Как следствие этого, инсулиновая реакция оказывается умеренной, и сахар постепенно сжигается на протяжении дня.
   Пуристы возразят, что картофель, белый рис, очищенная мука и белый хлеб не являются истинными сложными углеводами и ведут себя как простые. Действительно, существуют еще более сложные формы углеводов, которые высвобождают содержащийся в них сахар чрезвычайно медленно на протяжении всего дня. Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в антицеллюлитную диету. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, которыми пытаются восполнить недостаток энергии, что не рекомендуется при лечении целлюлита. Однако жить на одних только бобах не всегда удается при нашей современной занятой жизни! Если вам это удается, то тем лучше, особенно если целлюлит вызывает у вас серьезное беспокойство. Вероятно, проще считать такие продукты менее сложными углеводами, резервируя термин «сложные углеводы» для коричневой или неочищенной муки, риса, макаронных изделий, зерновых и хлебных продуктов. Не полагайтесь полностью на очищенные, менее сложные углеводы, старайтесь включать в свой рацион некоторые более сложные продукты.
   Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.
   Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть, сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – этот процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер лифчика! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.
   Многие женщины, страдающие целлюлитом, не имеют избыточного веса и не хотят его сбрасывать. Просто они нуждаются в его перераспределении. Этого можно добиться с помощью комплекса физических упражнений и изменения режима питания.
   В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать при соблюдении антицеллюлитной диеты.

   Пирожные, печенье, кондитерские изделия

   Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.
   Десерты

   Мороженое.
   Молочные пудинги.
   Пироги.
   Пудинги.
   Фруктовое мороженое.
   Фруктовые пирожные.
   Консервированные фрукты.

   Сухофрукты

   Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.
   Абрикосы.
   Бананы.
   Смородина.
   Финики.
   Инжир.
   Манго.
   Груши.
   Сливы.
   Изюм.
   Кишмиш.

   Шаг 7: Ограничьте себя в алкоголе

   Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина, желательно красного, в день.

   Шаг 8: Ограничьте себя в кофе

   Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку) либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе экспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Только помните, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.
   Шаг 9: Введите в ваш рацион побольше свежих овощей

   Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.
   Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому, насколько это возможно, ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на паровой бане или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.
   Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что сырые продукты должны составлять разумную часть вашего рациона.
   Некоторые овощи и овощные экстракты обычно используются в лечении определенных расстройств. Морковный сок, например, применяется при лечении расстройств органов пищеварения, картофельный сок – при лечении язвы, а капустный – гастрита.
   Перечисленные ниже овощи также обладают специфическими свойствами, полезными при лечении целлюлита.
   Артишок стимулирует вывод токсинов из печени. Он способствует также прохождению кала по кишечнику и стимулирует удаление жира из жировых клеток.
   Морская водоросль содержит йод, который стимулирует щитовидную железу. Щитовидная железа контролирует скорость обмена веществ, и недостаток йода может замедлить скорость сжигания калорий.
   Крапива, входящая в состав травяных чаев, стимулирует почки и тем самым способствует удалению избыточной жидкости из организма.
   Чеснок – это мощный антихолестерольный продукт, который защищает от повреждений малые кровеносные сосуды. Он также способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма, в том числе и жировых.
   Рекомендуемые овощи

   Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.

   Шаг 10: Ешьте фрукты отдельно от основной пищи

   Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, который присутствует в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.
   Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.
   Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.
   Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребления в пищу в сухом виде при соблюдении антицеллюлитной диеты. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.

   Фрукты с относительно высоким содержанием сахара

   Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:
   Бананы.
   Голубика.
   Сушеные абрикосы, размоченные в воде.
   Черный виноград.
   Белый виноград.
   Манго.

   Фрукты со средним содержанием сахара

   Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:
   Вишни.
   Ананас.

   Фрукты с невысоким содержанием сахара

   Могут употребляться в неограниченном количестве:
   Яблоки.
   Абрикосы.
   Черника.
   Ежевика.
   Черная смородина.
   Инжир.
   Крыжовник.
   Грейпфрут.
   Дыня.
   Персики.
   Папайя.
   Груши.
   Сливы.
   Малина.
   Клубника.
   Мандарины.

   Шаг 11: Соблюдайте принципы разделения и сочетания пищи

   Хотя медицине еще предстоит опровергнуть или доказать это, нет никаких сомнений в том, что при лечении ряда расстройств, начиная с проблем пищеварения и заканчивая хронической усталостью и целлюлитом, многие люди на себе почувствовали благоприятное действие диеты, в основе которой лежит принцип сочетания определенных видов продуктов. На самом деле, термин «разделение пищи» является, вероятно, более точным, поскольку принцип этого типа диеты заключается в том, что вы разделяете протеины и крахмалы таким образом, что они никогда не употребляются вместе во время еды. Это способствует более эффективному действию пищеварительной системы.
   Причина этого заключается в том, что для нормального усвоения протеинов и крахмалов требуются различные группы энзимов. Протеиновые энзимы предпочитают действовать в кислой среде, а крахмальные – в щелочной. Если они вынуждены работать вместе в среде, которая не благоприятна ни для одних, ни для других, то ни те, ни другие не функционируют с максимальной эффективностью.
   Действительно, наша пищеварительная система просто не приспособлена для переваривания различных продуктов в одно и то же время. Древний человек не имел возможности ежедневно есть мясо и овощи. Ему приходилось утолять голод одним, в редком случае двумя основными продуктами питания. Он и в самом деле был «пищевым сепаратором». Конечно, у него не было другого выбора. Однако в наши дни нам есть из чего выбирать, и наш рацион становится все более сложным.
   Конечно, есть люди, которые могут есть все, что угодно, без всяких неприятных для себя последствий, как есть и курильщики, которые дымят всю жизнь и не знают, что такое утренний кашель. Мы все знаем людей, которые являются исключением из правил. Однако у каждого человека есть свой предел, зависящий от способности организма сопротивляться неблагоприятным воздействиям, и, переступив эту черту, мы сразу же заметим появление некоторых неприятных симптомов. Люди с низким порогом сопротивляемости, чувствительны к некоторым внешним раздражителям. Целлюлит очень чутко реагирует на них, в том числе и на питание.

   Принципы сочетаемости пищи

   Основа рациона должна состоять из протеина, углеводов (крахмалы и сахара), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: протеин и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.
   Протеин может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмалы и сахара) или фруктами.
   Углеводы (крахмалы и сахара) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с протеином.
   Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.
   Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с протеинами или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.

   Группы и сочетания пищи

   Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

   Значение протеина в антицеллюлитной диете

   Протеин необходим для роста и восстановления тканей, чего мы хотим добиться в нашей борьбе с целлюлитом. Питание с соответствующим содержанием протеина спрособствует росту мышечной ткани без жира, к чему мы стремимся, занимаясь физкультурой. Избыток протеина в питании превращается в углеводы посредством сложного и длительного процесса, обеспечивающего организм источником медленно высвобождаемой энергии.
   Кроме того, протеин стимулирует скорость обмена веществ, вырабатывая тепло и сжигая калории. Приличный кусок мяса действует на голодного и замерзшего человека лучше любого количества крахмала, обеспечивая организм протеином и калориями, которые не имеют тенденции к стремительному превращению в жир. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молоко и йогурт являются богатыми источниками протеина.

   Продукты, допустимые к употреблению при соблюдении антицеллюлитной диеты

   В приведенном ниже перечне указаны продукты, которые можно употреблять в пищу при соблюдении антицеллюлитной диеты. Мы уже говорили о способах приготовления пищи, но они отнюдь не являются исчерпывающими. Поэтому проявляйте изобретательность и экспериментируйте с различными приправами – только без добавления жира! Добавляйте лимонный сок, травы и пряности, старайтесь придать новый вкус обычным продуктам и тем самым разнообразить свой стол.

   Рекомендуемые белковые блюда

   Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).
   Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.
   Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.
   Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).
   Утка: грудка жаренная без добавления жира.
   Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).
   Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).
   Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:
   карп
   треска
   морской угорь
   пикша
   хек
   палтус
   камбала
   лосось
   акула
   скат
   морской язык
   меч-рыба
   форель
   тунец
   Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:
   цесарка
   заяц
   куропатка
   фазан
   перепел
   кролик.
   Баранина:
   отбивные котлеты;
   жаренные на гриле;
   постный фарш;
   окорок, тушеный с лимонным
   соком и травами;
   окорок, жаренный без жира;
   кебаб из филейной части;
   тефтели, жаренные на гриле.
   Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления), кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).
   Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.
   Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).
   Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.
   Соевые продукты: мизо; тофу; овощные бутерброды (с соей).
   Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; жаренная без кожи.

   Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов

   Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
   По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
   Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным с кожурой.
   Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
   Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.
   Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
   Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
   Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными, майонезом или с маргарином.
   Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.

   Бобовые культуры

   Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много протеина, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.

   Овощи и салаты

   Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
   Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.

   Молочные продукты

   Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или био-йогурту, а также снятому или полужирному молоку.

   Как смешать все вместе

   Теперь, когда вы знаете, что нужно есть и какие продукты можно употреблять одновременно, пора выяснить, сколько же продуктов из каждой пищевой группы вы должны съедать, чтобы ваше питание было сбалансированным. Помните, что количество потребляемых вами калорий не должно превышать количество затрачиваемой вами энергии, если вы хотите сохранить свой вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять менее калорийную пищу или увеличить уровень двигательной активности, а лучше делать и то и другое одновременно.
//-- ЗАВТРАК --//
   Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувства голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
   Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.
   Выбор за вами:
   – кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
   – кукурузные хлопья с фруктами;
   – овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
   – бананы;
   – несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
   – тост и не очень сладкий джем;
   – нежирный йогурт.
//-- ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ --//
   Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).
   Обезжиренный йогурт.
   Овощи.
//-- ОБЕДЫ И УЖИНЫ --//
   Группа 1: низкий уровень активности
   Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеинсодержащих и два углеводосодержащих блюда.

   Группа 2: нормальный уровень активности
   Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеинсодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы могли обладать достаточным запасом энергии.

   Группа 3: высокий уровень активности
   Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеинсодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.
//-- ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ --//
   МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
   По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
   Ужин: Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы) с салатом или овощами.

   МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
   По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
   Ужин: Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.

   МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Апельсин.
   По возвращении домой: 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.
   Ужин: Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).

   МЕНЮ ВЫХОДНОГО ДНЯ
   Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.
   Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
   Обед: Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
   Ужин: Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).
   МЕНЮ ДЛЯ ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода.
   Обед: Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.
   По возвращении домой: Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.
   Ужин: Бобовая запеканка, тофу, помидоры.

   МЕНЮ ДЛЯ ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
   Обед: Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.
   По возвращении домой: Нежирный йогурт.
   Ужин: Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.

   МЕНЮ ДЛЯ ИСТИННЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Груша
   Обед: Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.
   Полдник: Фрукты. Чай, травяной чай или вода.
   По возвращении домой: Молочный коктейль из соевого молока и банана.
   Ужин: Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.

   МЕНЮ ДЛЯ ИСТИННЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед и ужин из блюд, богатых протеином. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.
   Завтрак: Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.
   Обед: Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.
   Полдник: Груша, персик, сливы или другие фрукты.
   По возвращении домой: Один банан. Чай, травяной чай или вода.
   Ужин: Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.
//-- ЗАЩИТА ОТ СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ --//
   Бета-каротин, витамин С, витамин Е, марганец и селен являются антиоксидантами, которые защищают малые кровеносные сосуды от вредного воздействия свободных радикалов, высвобождающихся в процессе курения, при приеме химических препаратов, под действием солнечного света и загрязненной окружающей среды. Свежие фрукты и овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, являются наилучшим пищевым источником антиоксидантов, поэтому старайтесь насытить ваш рацион как можно большим их количеством. Некоторые люди, обладающие повышенной чувствительностью к определенным химическим веществам и продуктам питания, более подвержены воздействию свободных радикалов, с нейтрализацией которых их защитная энзимная система не справляется. Именно по этой причине такие люди нуждаются в дополнительном употреблении антиоксидантов – витаминов и микроэлементов.
   Подобно инсулину, энзимы имеют помощников в виде микроэлементов и витаминов, которые заставляют их работать с полной отдачей. Таким образом, с помощью антиоксидантов можно существенно ограничить вредное воздействие свободных радикалов. В настоящее время на рынке имеется широкий выбор подходящих витаминов и препаратов с микроэлементами. Некоторые витамины сами по себе действуют как пожиратели свободных радикалов.
   Некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к определенным химическим веществам и продуктам, например к косметике, кремам, алкоголю, табачному дыму и т. д. Такие люди более подвержены воздействию свободных радикалов, с нейтрализацией которых их защитная энзимная система не справляется. Если вы чувствительны к химическим веществам и (или) продуктам, постарайтесь ввести в рацион вашего питания дополнительные антиоксиданты – витамины и микроэлементы.
//-- СОВЕТЫ ПО СОБЛЮДЕНИЮ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОЙ ДИЕТЫ --//
   Избегайте искусственных пищевых красителей и консервантов.
   Устраните из вашего рациона искусственные заменители сахара.
   Держите под контролем потребление натрия.
   Употребляйте воду в разумных количествах.
   Уменьшайте потребление жира,
   Уменьшайте потребление сахара.
   Ограничьте себя в алкоголе; отдавайте предпочтение красному вину.
   Ограничьте потребление кофе.
   Увеличьте потребление овощей и салатов.
   Ешьте фрукты отдельно от основного приема пищи.
   Отделяйте белковую пищу от углеводной.
//-- АРОМАТЕРАПИЯ И ДРУГИЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ --//
   Ароматерапия
   Ароматерапия – надежное средство борьбы с целлюлитом при условии, что состав выбран правильно.
   Состав должен наноситься непосредственно на кожу.
   Ароматерапия в сочетании с иными методами рекомендуется для лечения всех типов целлюлита.
   Использование растительных экстрактов в качестве целебных средств – метод далеко не новый. Сорок тысяч лет назад первобытные люди уже использовали противовоспалительные, иммуноукрепляющие и стимулирующие свойства растений. В наши дни появились современные методы, позволяющие определить точную природу химических веществ, которые содержатся в ткани растений. Использоваться могут практически все части растений – корни, листья, плоды и почки – и в сочетании с другими методами многие из них эффективны при лечении целлюлита и сопутствующих ему заболеваний. Для получения желаемого эффекта различные молекулы экстрагируются различным путем: высушиванием на воздухе, вымораживанием (для листьев), экстрагированием в спирте, настаиванием в воде или глицерине (для почек) или дистиллированием (для эфирных масел).
   Масла, извлеченные из растений, называются эфирными маслами и широко используются в ароматерапии. Они наносятся прямо на кожу, быстро поглощаются ею и достигают сначала ее глубоких слоев, а затем попадают в кровь. Находясь в организме человека, масла воздействуют на многие органы и по своим лечебным свойствм ничем не уступают обычным медикаментам. Даже более того: в высокой концентрации масла могут быть токсичными. Особую осторожность в этом плане следует проявлять беременным женщинам, поскольку некоторые виды эфирных масел могут оказать вредное воздействие на зародыш. Другие масла являются светочувствительными и могут вызвать появление сыпи, если участок кожи, на который нанесено такое масло, открыт воздействию солнечного света.
   В настоящее время в продаже имеются ароматерапевтические наборы, созданные специально для домашнего использования и способствующие релаксации, улучшению самочувствия и т. д. Составы из этих наборов содержат эфирные масла в таких количествах, при которых их свойства являются безопасными и надежными.
   Все масла должны растворяться в основном масле, и свойства основного масла зачастую повышают лечебный эффект ароматерапевтического состава. В качестве основного масла для массажа используется, как правило, миндальное масло, но любые составы, которые наносятся непосредственно на целлюлитные ткани, всегда должны содержать в качестве основного масло лесного ореха, которое само по себе оказывает благоприятное воздействие на кровеносные и лимфатические сосуды, чего нельзя сказать о сладком миндальном масле.
   Приняв ванну или душ, нанесите на кожу несколько капель масляного состава и мягкими круговыми движениями вотрите его, начиная с лодыжек и постепенно поднимаясь выше. Втирайте состав только в те участки тела, которые поражены целлюлитом. Движения должны быть мягкими, плавными и всегда направленными вверх. Помните, что масло может запачкать одежду, поэтому наносите масляный состав на ночь.
//-- ЭФИРНЫЕ МАСЛА В ЛЕЧЕНИИ ЦЕЛЛЮЛИТА --//
   Для эффективного лечения целлюлита эфирные масла должны оказывать специфическое воздействие на кровеносные сосуды, жировые клетки и лимфатическую систему.
   Ниже приводится перечень эфирных масел, которые непосредственно воздействуют на вены, лимфатическую систему, малый круг кровообращения и сам процесс выведения жира. Некоторые масла, помеченные звездочкой, являются чрезвычайно эффективными, и их применение выходит далеко за рамки одного лишь лечения целлюлита. Все эти масла, являющиеся липолитическими (высвобождающими жир), могут быть токсичными для зародыша, поэтому использовать их можно только в том случае, если вы абсолютно уверены, что не беременны. Если существует хотя бы самая малая вероятность того, что вы беременны, от использования этих масел в ароматерапевтических составах следует отказаться.
   Если вы хотите сделать собственный состав, то можете ввести в него до пяти видов масел, предварительно точно отмерив их количество, для чего можно использовать маленькие пластиковые шприцы. После использования шприц можно выбросить, поскольку пластик впитывает остающееся в нем масло, а надежного способа очистки шприца нет. Храните масла в прохладном сухом месте, иначе они могут прогоркнуть.
   Поскольку эфирные масла являются сильнодействующими средствами, при их смешивании следует соблюдать особую осторожность. Помните, что это не приготовление пищи, когда вы можете переложить или не доложить один из ингредиентов, и ничего серьезного при этом не произойдет. Если вы увеличите или, наоборот, уменьшите количество одного из компонентов, входящих в состав ароматерапевтического препарата, то получите либо чересчур слабую, либо, что еще хуже, чересчур сильную смесь, способную вызвать воспаление кожи и нижележащих тканей. Если у вас возникают какие-либо сомнения, обращайтесь за советом к опытному ароматерапевту.
//-- ВЫБОР МАСЕЛ --//
   Не забывайте о необходимости лечения всех заболеваний, способствующих возникновению целлюлита, в том числе и стресса.
   Решая, какие масла ввести в состав ароматерапевтической смеси, постарайтесь сбалансировать ваш выбор таким образом, чтобы в смесь вошло масло, способствующее улучшению венозного кровообращения, другое – для улучшения оттока лимфатической жидкости, третье – для устранения скапливания жидкости и белковых волокнистых образований и, если необходимо, четвертое – для высвобождения жира. Я бы также рекомендовала всегда включать в состав смеси масло, снижающее воздействие стресса на организм.
   Выбирайте до пяти видов масел и смешивайте их в темной стерилизованной стеклянной банке или бутылке. Количество масла каждого вида не должно превышать 2 мл. Добавлением масла лесного ореха доведите общее количество состава до 100 мл и, встряхивая сосуд, хорошенько перемешайте его. Чтобы рассчитать необходимое количество масла лесного ореха, используйте таблицу, приведенную ниже.

Ценные эфирные масла в лечении целлюлита

Ароматерапевтическая смесь для лечения целлюлита
Теперь я приведу рецепт, испытанного и надежного состава для лечения целлюлита. При его приготовлении используются шесть видов масел. Состав следует наносить на пораженные целлюлитом участки два-три раза в день. Аккуратно втирайте его пальцами в кожу в направлении снизу вверх. Данная смесь эфирных масел не подходит для беременных женщин или страдающих заболеваниями молочных желез.

Ароматерапевтический состав для снятия стресса
Ароматерапевтический состав для снятия стресса:

   Антицеллюлитные кремы
   На рынке существует множество эффективных, но довольно дорогих антицеллюлитных кремов.
   Все кремы сделаны на основе фармацевтических препаратов, а не на базе природных растительных продуктов.
   Кремы полезны для всех видов целлюлита за исключением его запущенной формы (5-я и 6-я стадии).
   В настоящее время существует широкий выбор кремов и гелей, многие из которых полезны при лечении целлюлита, но и у них есть свои ограничения. За исключением ранних стадий образования целлюлита, кремы должны использоваться в сочетании с диетой, комплексом физических упражнений или медицинским лечением. Только в этом случае они будут достаточно эффективны. Иначе плохо снабжаемые кровью большие участки целлюлитной ткани, превратившиеся в крупные стеатомы, просто не отреагируют на применение кремов. Но в качестве дополнительного лечебного средства они оказывают весьма благотворное действие. Кремы улучшают качество кожи и препятствуют дальнейшему развитию целлюлита. Некоторые кремы, например «Боди», были специально разработаны для использования в качестве дополнительного лечебного средства после выполнения операции по откачиванию жира. Однако сами по себе эти кремы не имеют особой ценности и приносят эффект только на самых ранних стадиях целлюлита.
   В отличие от ароматерапевтических составов кремы изготавливаются на основе масел и состоят из масляных эмульсий и воды, взятых в разных пропорциях. Кремы могут представлять собой масло в воде (жидкие кремы) или воду в масле (густые кремы). Точное соотношение масла и воды зависит от предназначения крема и входящих в него активных ингредиентов.
   Гели, как правило, изготавливаются на воде с добавлением спирта в качестве сушащего и сохраняющего компонента. Активный компонент, например кофеин, должен быть растворимым в воде, а скорость впитывания геля зависит от его специфических характеристик. Преимущество крема над гелем заключается в том, что его ингредиенты, растворимые в масле и в воде, могут смешиваться вместе. Кремы также предпочтительнее для сухой кожи, но если у вас жирная кожа, вам лучше использовать гель.
   В антицеллюлитных кремах и гелях используются различные вещества, наиболее эффективные из которых приводятся ниже. Любой крем или гель должен соответствовать определенным условиям, чтобы его можно было использовать при лечении целлюлита. Активный компонент состава должен быть устойчивым и выдерживать хранение при комнатной температуре. Кроме того, он должен обладать хорошей проникающей способностью и не изменять своих свойств при прохождении через толстый внешний слой кожи. Попав в пораженные ткани, он должен оставаться там максимально долго. Активные компоненты не должны оказывать токсического воздействия на кожу и систему кровообращения, а весь состав в целом не должен вызывать раздражения кожи.
   Липолитические кремы являются хорошим вспомогательным средством при соблюдении диеты для похудения или выполнении комплекса физических упражнений, поскольку способствуют выведению жира из тех участков тела, на которые наносятся, и тем самым противодействуют функционированию жиросохраняющих рецепторов нижней части тела. Такие кремы содержат, как правило, один или несколько активных компонентов: кофеин, аминофиллин и кремний.
   «Разгружающие» кремы полезны для лечения толстых ног, ткани которых насыщены жидкостью, а кожа приобрела характерный вид апельсиновой кожуры. Противовоспалительные кремы помогут лечению толстых ног, лопнувших кровеносных сосудов, отекших лодыжек, а также улучшат ток венозной крови.
   Как большинство кремов, все антицеллюлитные кремы должны храниться в прохладном месте и использоваться достаточно быстро, чтобы все активные компоненты сохранили свои целебные качества. Так что, приобретая крем, пользуйтесь им, а не храните до тех пор, пока не истечет срок его годности.

   Сухое растирание кожи
   Полезный метод домашнего лечения, дающий хороший эффект в сочетании с применением антицеллюлитного крема или ароматерапии.
   Рекомендуется при лечении всех видов целлюлита.
   Улучшает качество кожи.
   Цель сухого растирания кожи заключается в стимулировании лимфатического дренажа и улучшении кровообращения. Суть метода состоит в мягком сухом растирании кожи специальной щеткой, сделанной таким образом, чтобы не натягивать кожу.
   Сеанс сухого растирания кожи оставляет приятное ощущение и занимает не более 5—10 минут. Старайтесь выполнять эти сеансы ежедневно, желательно после ванны, когда тело разогрето, его мышцы расслаблены и вы никуда не спешите. Начинайте растирание с лодыжек и постепенно поднимайтесь вверх к бедрам и ягодицам. Растирание выполняется мягкими обмахивающими движениями. Это очень важно, хотя вы можете испытывать соблазн так врезать по этому целлюлиту, чтобы «разнести его в клочья». Вот этого-то как раз делать нельзя, поскольку можно повредить тончайшие лимфатические и кровеносные сосуды, что будет только на руку вашему целлюлиту.
   После растирания аккуратно нанесите на тело антицеллюлитный крем или ароматерапевтический состав. Улучшение функционирования лимфатического дренажа и малого круга кровообращения будет способствовать лечебному действию крема или масла.
   Сухое растирание кожи улучшает качество и внешний вид кожи, и поэтому рекомендуется при лечении всех видов целлюлита. Однако само по себе оно не приводит к уменьшению объема целлюлитной ткани, но в сочетании с антицеллюлитным кремом, стимулирующим выделение жира (например, содержащим аминофиллин или кофеин), или ли-политическим ароматерапевтическим составом дает желаемый эффект. И все же будьте реалистами: большие стеатомы, толстые ноги, ткани которых перенасыщены жидкостью, и набухшие вены требуют гораздо более эффективных методов лечения и профессиональной медицинской помощи.
   Самые эффективные косметические препараты
   Shape-up (Oriflame). Корректирующий гель для тела, освежающий и быстро впитывающийся. За 6 недель проявления целлюлита уменьшаются на 10 %.
   Silhouette Refining Gel (Thalgo). Гель содержит натуральную морскую кислоту, обогащен тальгосомами (комплекс ферментов и кофеин) и колласферами (экстракт морской водоросли, заключенный в микрокапсулы коллагена). Наносится на проблемные зоны с помощью легкого массажа утром и вечером. Способствует похуданию и насыщает ткани минеральными веществами.
   Reflexe Minceur (Lancome). Этот освежающий гель эффективно устраняет локальные отложения жира. Кроме того, он содержит мощный дренажный комплекс и очень быстро улучшает внешний вид кожи, укрепляя и тонизируя ее.
   Phyto-gel Minceur (Sysley). Моментально впитывающийся концентрированный гель содержит экстракты зеленого чая, водорослей стручкового острого перца и солодки, хинин, а также эфирные масла. Уменьшает бугристость кожи и повышает ее упругость, сокращает жировые отложения, стимулирует кровообращение, увлажняет кожу.
   Body Lift (Lierac). Концентрированный гель, имеющий уникально высокую для косметологии концентрацию кофеина (7 %). При регулярном применении быстро сокращает локальные скопления жировых клеток и оказывает подтягивающее действие на зоны «апельсиновой корки».
   Сelluli-Zone (Biotherm). Этот полугель-полукрем проводит «четырехступенчатую» борьбу с локальными жировыми отложениями. Во-первых, он расщепляет жир и стимулирует выработку веществ, способствующих липолизу (расщеплению жира). Во-вторых, улучшает кровообращение, выводя токсины и снимая отечность. В-третьих, укрепляет соединительнотканный каркас кожи, препятствуя появлению «апельсиновой корки». И наконец, питает кожу, делая ее нежной и гладкой. Тесты показали, что эффект «апельсиновой корки» исчезает после 30 дней применения средства. Объем бедер через 2–3 недели после того, как вы начнете применять этот препарат, уменьшается на 0,5–2,8 см.
   Phyto-Complexe Amincissant et Resorbant (Sisley). Быстро проникающий рассасывающий фитокрем для похудания с тонкой текстурой. Стимулируя кровообращение, сглаживает эффект «тяжелых ног».
   Draine Minceur (Biotherm). Новый крем для похудания, активизирующий выведение влаги и жира. Средство наносится ежедневно с помощью специально разработанного массажа-дренажа бедер, ног, ягодиц, коленей и рук.
   Salin de Biosel. Лечебно-косметическая линия по уходу за лицом и телом (кремы, масла, маски) с солями Мертвого моря, водорослями Атлантики, экстрактами фруктов и овощей. Пропорции подбираются индивидуально в зависимости от состояния организма и задач (похудание и нормализация водно-жирового обмена, борьба с целлюлитом, морщинами, повышение тонуса кожи).

Глава 6
Коррекция фигуры при помощи одежды

   Мой первый совет касается однотонной одежды. Почему? Да потому, что в такой одежде при любых пропорциях и росте, каждая женщина выглядит выше и стройнее. Под понятием однотонность я подразумеваю то, что весь ваш ансамбль должен быть выдержан в одном цвете. Выигрыш от этого двойной. Во-первых, цвет – это первое, на что смотрят люди; во-вторых, однотонность сразу создает для вашей фигуры выигрышную вертикаль, которая визуально делает женщину высокой. Соединив эти два плюса, вы поймете, как прекрасно стройнит вашу фигуру однотонный костюм.
   Когда я говорю об одинаковом цвете, то имею в виду еще и использование разнофактурных тканей. Вы можете использовать для составления элегантного костюма самые различные материалы, в разумных пределах конечно (вы же не наденете шелковы брюки с кожаной курткой). Вас на самом деле удивит то многообразие сочетаний, способных изменить ваш облик. Используя жакардовые рисунки, всевозможные ребристости и угловатости, можно разнообразить свою одежду, совершенно не прибегая к разноцветию. Кроме того, фактура материала поможет отгадать ваше настроение: шелк и шифон сделают вас раскошно женственной; бархат добавит романтики; твид сделает консервативно элегантной, как леди холодного Альбиона.
   В наше время носить сочетаемое с несочетаемым уже не экзотика, как было несколько десятилетий назад. Кутюрье сочетают друг с другом все, что угодно. И вы в этом вопросе можете делать то же самое, с одним нюансиком – то, что способно придать вам дополнительный объем, отбросьте.
   Не следует также считать, что ваш гардероб должен напоминать только темные одеяния монахинь. В каждом правиле бывают и исключения. Да и сами правила так приятно нарушать, поэтому смело вносите яркие краски в свои модели.
   Когда я советую однотонную одежду, я подразумеваю игру оттенков. Ведь цвет имеет множество промежутков. В пастельных тонах, например, вы можете создать стильные комбинации из голубоватого и лавандового цветов, приглушенного зеленого и бледно-желтого. Яркие краски добавят вам жизнерадостность и оптимизм, поэтому попробуйте красный и пурпурный; ярко-синий и цвет насыщенных изумрудов. Но если вы хотите выглядеть очень стройной, смешивайте глубокие темные тона, например, темно-коричневый и антрацитовый (угольно-серый) цвета. Ну а черный хорош с любыми темными цветами. Один совет старайтесь не использовать яркие добавки цвета в темной одежде в проблемных зонах. Хорошим вариантом могут быть и различные оттенки одного цвета. Интересные варианты может дать сочетание цвета верблюжьей шерсти или какао и шоколада. Если вы выбираете сочетание светлых и темных тонов, пусть светлые располагаются вверху, поближе к лицу, а не к проблемным зонам, которые вам бы хотелось скрыть.
   Помните, что все светлое первым привлекает внимание. Интересной изюминкой при создании стиля может стать добавление контрастного цвета внутри силуэта. Например, в однотонный костюм добавьте яркую по контрасту блузку, шарфик, жилет, платок или свитер. Такая цветная деталь при однотонной вертикали не позволит вам выглядеть чересчур худой или длинной. Вообщем существует огромное разнообразие способов игры с оттенками, стоит только проявить одно великолепное женское качество – нашу фантазию. А уж это мы – женщины, умеем делать превосходно.

   Линии – это друзья или враги
   Мой второй совет касается вертикалей в одежде. Давайте-ка разберемся, друзья они нам или злостные враги. Чтобы это понять я расскажу об одной занятной особенности наших глаз. Вертикальные линии идут, как нам всем известно, сверху вниз. Если предмет не пересекают горизонтальные линии, то глаза спокойно опускаются вниз и также свободно скользят вверх. Однако, если появляется горизонтальная полоса, то взгляд останавливается и сначала двигается вдоль линии, а затем уже продолжает свой обычный путь. И хотя мы этого не осознаем, но именно так смотрим на собеседника, и именно так смотрят на нас. Чем быстрее взгляд скользит по линии, тем длиннее и уже кажется нам область, ею занимаемая.
   А так как взгляд по вертикали, не встречая препятствий, движется гораздо быстрее, то и наше тело кажется более узким и длинным. Следовательно, более стройным и высоким оно будет тогда, когда на нашей одежде имеются вертикальные линии.
   И, совершенно естественно, наша фигура кажется толще, шире и короче, если на нее одето нечто в горизонтальную полоску. Поэтому, наверняка вы уже поняли, что вертикальные линии наши лучшие подружки.
   Но опять же, у каждого правила есть свои исключения. По идее, если верить написанному, полосы должны нас стройнить, но такой рисунок на эластичных обтягивающих тканях просто «кошмар на крыльях ночи». Однажды, для занятий шейпингом, мне понадобились леггинсы. Времени было мало, поэтому я купила первое, что попалось под руку – штанишки в вертикальную полосочку, в нормальную темную полосочку. Когда, придя домой, я их примеряла, моему ужасу не было предела. Глядя на себя в зеркало, я думала, – неужели я такая толстая – и это при том, что два года я регулярно занималась в спортивном клубе, и ноги у меня были довольно накачаными. Вообщем, в итоге пришлось эти леггинсы засунуть подальше в шкаф. Отсюда вывод – вертикальные линии на обтягивающей одежде не так великолепны, как на свободной, поэтому при покупке будьте осторожны.
   И второе исключение. Избегайте любых широких вертикальных линий, расположенных на большом расстоянии друг от друга. Когда пространство между полосками значительное, наш взгляд начинает скользить из стороны в сторону, а не только вверх-вниз. Мы начинаем казаться окружающим еще шире и толще, чем есть на самом деле.
   Что касается диагоналей и горизонталей. Если диагональ ближе к вертикальной линии – она наилучший друг, так как прекрасно удлиняет и стройнит нашу фигуру, если наоборот – то враг нашему телу, потому что, как и горизонталь, делает его шире.
   Про то, что горизонтальные линии наши враги, вы уже догадались. Если что-то и способно оказать на нашу фигуру убийственное воздействие, то это они. Особенно это касается их расположения. Ни в коем случае нельзя располагать горизонтали в проблемных зонах. Если, например, ваши бедра полноваты, то широкий пояс способен свести на нет всю вашу красоту: зрительно добавит лишние сантиметры, привлечет ненужное внимание, и наконец, мало того, что прервет вертикальную линию силуэта, так еще и укоротит ноги. И не забывайте, что горизонталь создают не только линии на одежде. Они могут располагаться в самых различных местах: карманы, вытачки, швы, пуговицы, линии вырезов, расположение складок, способ драпировки ткани.

   Пропорции и как бороться с ними
   Главный вопрос как в архитектуре, так и в моде – это пропорции. Одежда тогда способна сделать нас неуклюжими, когда непропорциональна нашему телу. Вы, наверное, не раз замечали, как на разных женщинах, имеющих одинаковый размер, одна и та же одежда может выглядеть либо великолепно, либо ужасно.
   Пропорциональность – это соотношение между размерами различных частей тела, например, длина ног и туловища, ширина бедер и плеч, или грудной клетки и т. д. Вы всегда должны помнить – ни рост, ни вес не определяют пропорциональность. Вы можете быть маленького роста и полного телосложения, но весь ваш облик очень гармоничен; в то же время высокая худая женщина может быть совершенно неказистой за счет непропорциональной фигуры.
   Поэтому мой следующий совет – как обмануть свои пропорции. Главное, что следует уяснить – это длинная одежда должна носиться только поверх короткой или узкой; и наоборот – короткое поверх длинного и объемного. Например, длинная юбка великолепно смотрится с коротким верхом, или пиджак прекрасно сочетается с узкими брючками или короткой юбкой. Почему? Потому, что такие пропорции гармонично разделяют тело на три части, а не разрезают его пополам, что не очень приятно для глаз. Рискованным сочетанием для большинства женщин может быть короткое поверх узкого, как короткая курточка поверх узких брючек, все-таки такое сочетание требует хорошей фигурки. То же самое можно сказать и про объемный жакет поверх широких брюк в стиле «палаццо».
   Но, как мы знаем, из правил есть исключения, поэтому чем вы стройнее и выше, смело экспериментируйте с пропорциями. Далее, что нужно – учитывать это приталенность одежды, которая намного выгоднее подчеркивает ваш силуэт, чем облегающая одежда. Плотно облегающее платье способно испортить даже самую стройную фигуру.
   Выбирая юбки, старайтесь, чтобы они были не слишком широки, особенно если вы хотите выглядеть стройнее. И пусть они будут больше в длину, чем в ширину. Таким образом можно по-максимуму добиться удлиняющего эффекта.
   Чтобы не выглядеть приземистой или коротконогой, выбирайте пальто, плащи и теплые юбки не очень большой длины. Большая длина хорошо смотрится на легких и струящихся тканях. Исключение – вечерние платья.
   Если вы любительница брюк, учитывайте, что узкие, прямые и длинные брюки стройнят, а чем они шире, тем тоньше и мягче должна быть ткань.
   Если у вас полноватые бедра
   Все советы, касающиеся выбора одежды для вашей фигуры, можно свести к трем способам: во-первых, уменьшить объем нижней части; во-вторых, добавить объем верхней части; и в-третьих, переместить все внимание с проблемной области на верхнюю. Это совсем несложно. Просто прислушайтесь к следующим советам. Вы не прогадаете, если всегда будете носить подплечники. Это идеальный способ уравновесить верхнюю область вашей фигуры с нижней. Ваш силуэт будет гораздо стройнее в такой одежде. В этом вопросе у вас широкий выбор: мягкие, округлые подплечники подойдут для вязаной одежды и одежды из тонких тканей; плотные – для пиджаков, но при этом не переборщите, то есть под пиджак с отложными подплечниками не стоит надевать блузку с ними же. Лучше всего их вытащить из блузки или максимально уменьшить.
   Чтобы уравновесить верхнюю и нижнюю части тела, попробуйте многослойность в одежде. Мягкий жилет длиной до бедер или ниже, надетый поверх блузки или свитера, не расширит силуэт внизу и будет очень выгодно демонстрировать гармонию вашей фигуры. Отвлекающим маневром могут быть яркие платки и шали, накинутые на плечи, они отвлекут внимание от ваших ножек и привлекут внимание к лицу.
   Кстати, в вашем случае горизонтальные линии в верхней части, например, на джемпере с вырезом «лодочка» прекрасно уравновесят верх с широкими бедрами. Не следует слишком сильно подчеркивать талию, затягивая ее ремешками. На фоне узкой талии бедра смотрятся еще шире. Вам подойдут мягкие свободные юбки, в меру узкие и облегающие бедра. Они также могут расширяться к низу. Вам лучше всего носить юбки «годе», так как естественная драпировка формирует вертикальную линию, удлиняющую ваши ноги. Такую линию вам помогут приобрести и прямые брюки с мягкими складками, только они не должны быть чересчур широкими. Останавливайте свой выбор на моделях, не перегруженных дополнительными деталями, такими, как большие карманы. Например, если ваши бедра очень уж пышные, отдавайте предпочтение одежде навыпуск. И помните, ваш враг – карманы. Они способны прибавить бедрам лишний объем.
   Лучше выбирать такие модели, в которых карманы спрятаны в боковые швы. И общий совет для тех кто предпочитает костюмы с пиджаками. Я имею в виду очень маленький нюанс, а именно длину верхней части костюма, которая из-за неправильного подбора способна полнить и укорачивать фигуру. Но речь не идет о красивых ягодицах. В таком случае лучше не прикрывать эту замечательную часть тела. Также многое зависит от цвета: чем контрастнее цвет между пиджаком и брюками, тем осторожнее стоит подходить к выбору длины; но чем ближе по цвету верх и низ, тем спокойнее можно реагировать на этот вопрос.
   Часто мы чересчур увлекаемся длинными пиджаками, в надежде, что они прикроют наши полные бедра. Раньше я тоже предпочитала одежду такого типа, останавливая свой выбор на удлиненных пиджаках и свитерах, пока однажды, глядя на себя в зеркало, я вдруг заметила, что мой и без того маленький рост, становится еще меньше. В этом вопросе надо быть осторожной, то есть длина должна быть достаточно велика, чтобы прикрывать наши проблемы, и достаточно мала, чтобы не укорачивать ноги. Короткий верх – это конечно стильно, но подходит он только женщинам со стройными бедрами.

   Хороший гардероб – это то, что нас украшает
   Наверное мы, женщины, мазохистки. Уверена на все сто, что в гардеробе у каждой из нас есть вещицы, которые прибавляют нам лишние килограммы. Отсюда вопрос, зачем мы их храним? Так может пришла пора «зачистить» гардероб и избавиться от всего, в чем мы не выглядим стройными?
   Вспомните, наверняка в шкафу висит одежда, в которой мы чувствуем себя просто превосходно и уверены в своей неотразимости. Но также есть и костюмы, пусть и очень дорогие, но в них мы чувствуем себя как-то неуютно.
   У меня, например, есть костюмчик, который нравится моему мужчине, ношу я его только поэтому. Но когда одеваю его, кажусь себе супертолстой и понимаю, что это ощущение сразу же сказывается на моей уверенности и манере поведения. И все время мечтаю о том, чтобы он хотя бы испортился, что-ли.
   Хороший гардероб – это все те вещи, которые нас украшают, не слишком облегают, не подчеркивают недостатки, не сковывают движения, проще говоря, не мешают нам жить. В любимой вещи мы чувствуем себя великолепно, словно мы в ней родились.
   Поэтому я попытаюсь рассказать о тех недостатках одежды, которые способны свести на нет все усилия по наведению красоты. Как сказал кто-то из великих, если вы надели костюм маленького размера, вы прибавили себе несколько лишних килограммов. Давайте проведем эксперимент. Худышек прошу не участвовать. Затяните потуже пояс на талии – уверена, вы приобрели вид настоящей толстушки. Таким же образом мы получаем ненужные складочки на бедрах, когда наши брюки или юбки не своего размера. Если вы не можете просунуть два пальца за пояс, поздравляю, вы выбрали одежду слишком маленького размера. Кстати, это касается даже резинки на трусиках (но не касается специально утягивающего нижнего белья). Такие мелочи способны сильно испортить вид нашего силуэта. Если у вас полноватые руки, не носите узкие рукава, иначе ваши руки будут похожи на школьные сардельки. Купленные не по размеру брюки, своими горизонтальными складочками на передней области, испортят любому впечатление о вашем стиле. Придется вспомнить банальное «в погоне за модой, себя не уродуй». Если у вас нет накачанного животика и вы не дружите со спортом, не стоит покупать обтягивающие брюки. Недостатков в малой по размеру одежде огромное количество: это карманы, торчащие складки, морщины на швах, чересчур туго обтягивающие джинсы (опять не касается худышек), расходящаяся застежка на пуговицах (ну совсем уж неэстетично, когда видно белье между пуговицами).
   Теперь поговорим о слишком больших размерах. Я уже писала о том, что многие предпочитают скрывать недостатки и изъяны фигуры под мешковатой одеждой. Я сама иногда люблю походить в больших футболках или свитерах по дому, но каждый раз замечаю, как полнит мою неполную фигуру такая одежда, как она делает меня квадратной.
   Много проблем женщинам способна доставить такая мелочь, как неправильно выбранная пройма на одежде. Стоит учесть, что чем выше пройма, тем тоньше мы выглядим. Но и в крайности впадать не стоит, а то может получиться так, что вы будете неспособны поднять вверх руку. Кошмаром выглядят чересчур широкие рукава или чересчур длинные, мы же не Пьеро играем в жизни. Рукав должен заканчиваться на косточке запястья, а рукава рубашки всего на 1,2 см должны выглядывать из-под пиджака.
   Ничего нет хуже, чем мешковатые брюки. Они, как ничто другое, укорачивают ноги. А когда ноги кажутся короткими, то и мы сразу выглядим толстыми. Если вы периодически любите посидеть на диетах, то наверняка брюки, время от времени, становятся вам велики. Лучше тогда отложить их на время, пока ваш вес не стабилизируется.
   Что касается длины юбки, то если ваши ноги великолепны, смело демонстрируйте их всему свету. В остальном это зависит от вашего образа жизни. Если вы относитесь к деловому миру, то юбки должны быть консервативной длины, а значит чуть ниже колен. Кроме того, длина зависит от фасона. Прямые, узкие смотрятся лучше, когда они покороче; объемные, широкие выглядят элегантно, когда они достаточной длины. Есть и исключение. Я, например, люблю носить длинные, узкие и прямые юбки с разрезом. Но в любом случае, все зависит от вашего вкуса.
   Многие модельеры по поводу длины дают следующие советы. На женской ножке есть область, которая определяет форму ее колена, то есть небольшой изгиб. Если юбка открывает этот изгиб, ножка выглядит более изящной и стройной. Если юбка закрывает этот изгиб, то глазу открывается самая широкая часть колена, что зрительно делает женщину более крупной, а колено некрасивым. Если, например, у вас узкие красивые икры, то вы можете носить юбки – до середины икры, если же икры полноватые, то лучше носить юбки чуть длиннее, до более узкой части икры.
   Помните также о том, что вертикальная линия, которая помогает нам выглядеть повыше, достигается тем, что юбка должна быть больше в длину, чем в ширину. Поэтому широкие юбки должны быть длинными, а узкие прямые могут быть покороче.
   Следующие советы касаются брюк. Мода на длину постоянно меняется, но какими бы модницами вы ни были, выбирайте то, что подходит только вам. Укороченные узкие брюки не подойдут полным и коротким ногам. Широкие брюки лучше всего смотрятся, когда они не слишком длинные, то есть не стоит закрывать заднюю часть туфель.
   Для полных женщин могу посоветовать брюки, слегка сужающиеся книзу, слишком широкие делают фигуру массивной и квадратной. Мягкие, струящиеся брюки из легкой ткани обязательно должны одеваться под туфли с каблуками. Они должны быть слегка зауженными книзу, длинными настолько, чтобы слегка прикрывать туфли.

   Ткани, или как бы не ошибиться
   Ткани – одна из тех важных составляющих нашего стиля, которую обязательно следует учитывать. Наверняка, вы замечали, как в одной модели выглядите стильно и элегантно, а в другой кажетесь себе громоздкой и угловатой. И дело совсем не в покрое, что тоже важно, а скорее всего в жесткости ткани, которая имеет способность делать нас крупнее, чем хотелось бы казаться.
   Очевидно, что некоторые предметы одежды должны иметь более грубую форму, чем другие. Например, джинсы или брюки из хлопка, летний льняной пиджак, они не должны быть такой же фактуры, как модели из шелка или крепдешина. Но даже в таких случаях лучше всего отдавать предпочтение мягким тканям. Они естественно облегают наши формы и способны подчеркнуть наши достоинства, тогда как жесткие ткани превращают наше тело в геометрические фигуры, напрочь игнорируя наши прелестные выпуклости. Жесткость может присутствовать в любых тканях, все зависит от волокна и способа обработки. Даже, казалось бы, такие легкие ткани, как шелк, шерсть, лен, хлопок – обладают жесткостью. Выбирая модели одежды, попробуйте прикинуть, насколько элегантно ткань будет ложиться на ваше тело, положитесь на собственные ощущения, потрогайте, помните ее или погладьте. Ведь мы же не парашют выбираем, а элегантный наряд.
   Объемные ткани всегда добавляют нам лишние килограммы. Поэтому, будьте осторожны и всегда выбирайте высококачественную, более тонкую ткань. Но, помня о недостатках объемных тканей, не следует также впадать в другую крайность и составлять гардероб из тончайших вещей. Лучше всегда придерживаться золотой середины, то есть ткани должны иметь достаточный вес, чтобы легко облегать фигуру, хорошо драпироваться, и не обтягивать ее. Ничто не смотрится так негативно, как дешевая ткань, подчеркивающая все складочки на теле, и которая морщится или натягивается при ходьбе. Хорошие ткани обязательно имеют в своем составе лайкру, способную уменьшить вас как минимум на два размера.
   Но не только жесткость преображает нашу фигуру. Блеск на ткани, хорошо отражая свет, сделает вас крупнее. Напротив, матовые ткани, поглощая свет, визуально уменьшают фигуру.
   Отсюда вывод: небольшой блеск отдельных моделей одежды способен придать очарование вашему облику, но делать блестящую ткань доминирующей не советую. Некоторые ткани имеют скорее лоск, чем блеск, поэтому их лучше всего использовать в своем гардеробе.
   Что же должно определять ваш выбор в тканях? Прежде всего драпировка и движение. Эти качества ткани позволяют выглядеть любой женщине изысканно, изящно и элегантно. Такая одежда облегает ваше тело, мягко струится и двигается в такт с вами. Откуда, скажите на милость, появится летящая походка, если наши ножки зажаты жесткой, плотной тканью. И совсем другое дело, когда вы идете в мягкой струящейся юбке, позволяющей своей хозяйке выглядеть легким, неземным существом.
   Знаете, что говорят в Италии: любой костюм, даже самого элегантного покроя может быть испорчен дешевой тканью. Поэтому несколько слов о тканях, способных сделать вас изысканно элегантными.
   Во-первых, это лайкра, изобретенная всемирно известной фирмой Дюпон. Это растягивающееся эластичное волокно, которое мы привыкли рассматривать только как дополнение к нашим колготкам, давно уже получило широкое распространение в мире моды.
   Джерси или легкий высококачественный трикотаж – идеальный материал, особенно в жаркий летний день.
   Шелк. Какая женщина не имеет в своем гардеробе любимую блузку или майку из шелка. Да, это гладкая блестящая ткань, но в сочетании с пиджаком украсит любую женщину.
   Отлично драпируется вискоза, прекрасно подходит для юбок, блузок, свободных брюк и пиджаков.
   Из габардина получаются самые элегантные вещи, особенно костюмы, пиджаки, юбки и брюки. На разновидностях габардина (а он бывает и шелковым, и хлопковым и вискозным) можно построить самый стильный гардероб.
   Для любого стиля подойдет и креп, который практически не мнется и просто великолепно драпируется.
   Для кардиганов и свитеров идеальным материалом называют кашемир и овечью шерсть. Из более плотного трикотажа получаются прекрасные платья, способные подчеркнуть великолепие фигуры. Главное, чтобы не было лишних складочек на ней, поэтому рекомендую его всем стройным женщинам.

Элиза Кох Идеальная попка

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1 Маленький экскурс в историю, или каков он – эталон красоты женских ножек

Глава 2 Комплексы упражнений для идеальной попки

Глава 3 Кардио – решаем проблемы лишних складочек

Глава 4 Питание и красота

Глава 5 Вся правда о целлюлите