-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Мишель Мирсье
|
| Диета за диетой, или умру, но похудею
-------
Мишель Мирсье
Диета за диетой, или Умру, но похудею
Введение
Известно, что успех любой диеты зависит от силы воли и мотивации. Но не всегда слово диета вызывает положительные эмоции. Возможно многие из вас со страхом думают о том, что нужно морить себя голодом или навсегда отказаться от любимых блюд. Конечно, диеты бывают разные, возможно некоторые из них действительно плохо сказываются на вашем настроении: вы раздражены, не в духе, вы злитесь на весь мир и вам ничего не хочется. Все дело в том, что многие диеты слишком односторонние: нельзя худеть только за счет исключения из рациона питания углеводов или жиров. Признаки раздражительности означают только нехватку углеводов, а также витаминов, которые заботятся о выработке в нашем мозгу необходимых гормонов счастья – эндорфинов. Такие диеты ни к чему хорошему не приводят и следует навсегда отказаться от них.
Если же вас ввергает в уныние уже само слово диета, попробуйте взглянуть на это с другой стороны. Лучше воспринимать диету, как правильно подобранное, гармоничное и сбалансированное питание, которое поможет не только похудеть, но и приобрести красивый оттенок кожи на вашем лице, подарит заряд бодрости и дополнительную энергию, возможно позволит вам добиться того, к чему вы уже давно стремились, изменит вашу личную жизнь. Как это ни странно, но все эти аспекты напрямую связаны именно с питанием.
Для тех, кто стремится сохранить или приобрести идеальную фигуру, иметь великолепный внешний вид необходима, пусть не диета, но правильное питание.
Для начала все, что вам необходимо, это очень сильно захотеть измениться и быть уверенной, что вы достигнете поставленной цели. Очень важно изначально настроить себя именно на положительный результат. Вы должны каждый день, как молитву или медитацию, повторять про себя какой стройной и элегантной вы станете, когда похудеете. Старайтесь представить воочию свою будущую фигурку и представлять ее каждый день. В конце-концов у вас получится сделать воображаемое действительностью. Шансов на то, что вы похудеете будет гораздо больше, если вы начнете представлять диету, как увлекательный процесс или как весьма приятную вещь. Чтобы добиться успехов, запрограммируйте свой мозг на то, что вам очень нравится процесс изменения привычек. Представьте себя великим скульптором, который высекает из камня прекрасные фигуры. Так и вы с помощью диеты будете избавляться от всего лишнего в вашем теле.
В данной книге автор предлагает диеты популярные в разных уголках мира. В первой части «Худеем по-европейски» – представлен обзор различных экспресс-диет, помогающих сравнительно быстро сбросить лишний вес.
Вторая часть – «Худеем по-американски» – представляет вниманию читательниц антицеллюлитную диету, которая в сочетании с физическими упражнениями позволит сказать «нет» этой ужасной женской страшилке и поможет сформировать великолепную сексуальную фигуру.
Третья часть – «Худеем по-азиатски» расскажет об одном из самых популярных в последнее время в мире увлечений – азиатской диете. Азиатская кухня – это поистине уникальная система питания, которая дает поразительные результаты: великолепный цвет лица и гладкую кожу, стройность и подтянутость фигуры, жизнерадостность, уверенность в себе и своей неотразимости.
Часть I.
Худеем по-европейски. Экспресс-диеты для ленивых
Английская диета
Эта английская диета имеет одно, но неоспоримое преимущество. Если большинство модных диет приносит лишь временное избавление от лишних килограммов, то она гарантирует длительную, «устойчивую» стройность. Разве не об этом вы думаете?
Всем известно, на чем основан принцип любой жесткой диеты – на ограничении калорийности пищи. Не спорю, это дает результат – но только на половину срока восстановления после диеты, которое обычно длится от 2 до 5 месяцев. Первые месяц-два вы наслаждаетесь собственной стройностью, но потом... начинаете набирать вес, а к нему зачастую и «довесок». К тому же во время диеты ваш организм, лишенный необходимой дозы энергии, снижает свои потребности, отказывает себе во всем, при этом стараясь сохранить запасы, предчувствуя суровые времена. А человек, сидящий на диете, впадает в голодную депрессию: ведь организм «поедает» мышечную ткань, ограничивает поступление сахара в мозг, ухудшает работу пищеварительного тракта, лишь бы сберечь свой «неприкосновенный запас».
К сожалению, страдания бедняг на практике себя не оправдывают.
Модные сегодня монодиеты, основанные на употреблении одного продукта в течение первого дня, другого – на следующий день, третьего – на третьи сутки диеты и т. д., приводят к дефициту питательных веществ и авитаминозу, не особенно снижая вес. То же происходит при голливудской диете с ее непривычным для русского желудка рационом: два киви на завтрак, один плод папайи и фруктовое суфле на обед, два манго на ужин. Лечебное голодание очищает организм, но потери веса при нем сравнительно невелики. К тому же все эти варианты предполагают значительное снижение физической активности – чтобы сидеть на такой диете, лучше взять отпуск и уехать подальше не только от сослуживцев, но и от семьи и домашних забот. Для тех, у кого нет такой возможности, существуют «мягкие» диеты, на которых можно спокойно «функционировать», – и это наилучший выход.
Подобное похудение продлится дольше, чем жесткие диеты: монодиета обычно рассчитана на 2—3 недели, а «мягкая» – на 3—6 месяцев в зависимости от излишка веса. Но она не выбивает вас из привычного ритма жизни: вы сможете ходить на работу, бегать по магазинам, посещать театры и вечерние клубы, лишь слегка ограничивая себя при посещении буфета.
Итак, вход в диету. Это 2 разгрузочных дня для уменьшения объема желудка: в день выпивайте 1,5 л обезжиренного молока и съедайте 100 г черного хлеба. Если будет мучительно больно, примите спирулину платенсис (пищевая добавка из морской микроводоросли, продается в аптеках) – это хороший источник белка, который улучшает обмен веществ и кровообращение, уменьшает чувство голода.
Голодные дни не повторяйте, а белковые и овощные следует чередовать (2+2). Старайтесь полностью исключить крепкие алкогольные напитки (хотя сухое вино допускается). Особенно плохо на фигуру влияют пиво, мучное, сладкий лимонад, жареная картошка и белый хлеб. Ешьте как можно меньше соли – она задерживает воду в организме. В овощные дни разрешается съесть порцию макарон из твердых сортов пшеницы, но без масла и мяса; можете также позволить себе картошку «в мундире», причем лучше с кожурой – она богата клетчаткой. А вот орехами, изюмом, сухофруктами, виноградом сладких сортов и дыней не увлекайтесь – эти продукты очень калорийны.
Вероятно, потеря первых килограммов пройдет быстро – труднее всего сбрасываются последние 5—10 лишних кг, когда организм начинает открыто бунтовать против современных представлений об идеальной фигуре. Поэтому не ограничивайтесь одной только диетой – занимайтесь аэробикой, джоггингом, гимнастикой или упражнениями на тренажерах. Во время диеты хорошо также принимать пищевые добавки, содержащие хром, – этот «металл жизни» укрепляет стенки мышц и помогает избежать обвисания кожи при больших потерях веса. А главное – постарайтесь держать себя в рамках и после того, как похудеете!
//-- А ТЕПЕРЬ – НЕПОСРЕДСТВЕННО ДИЕТА --//
2 белковых дня
Завтрак: чашка кофе (можно с молоком) или чая, 1—2 кусочка ржаного хлеба (можно намазать его сливочным маслом, но не более 1 чайной ложки) и 1—2 чайные ложки меда (только в этом случае кофе пейте без сахара).
Второй завтрак: стакан обезжиренного молока, или 2 стакана кефира, или чашка кофе (чая) с кусочком сахара либо ложечкой меда, кусочек черного хлеба с маслом.
Обед: чашка мясного или овощного бульона, 200—300 г вареного постного мяса (рыбы), в качестве гарнира – зеленый горошек, или стручковая фасоль (4 столовые ложки), или 100—150 г салата из свежих овощей (моркови, капусты и т. д.), шпинат (листовую зелень можно есть без ограничений), 1—2 кусочка ржаного хлеба. На десерт можно выпить один из предложенных напитков: бокал сухого вина, чашку чая (лучше без сахара и меда), травяной отвар, газированную воду без сахара.
Ужин: на выбор – 50 г сыра, или стакан молока, или 2 стакана кефира, или 2 вареных яйца, или 200 г постного мяса (рыбы). Ужинать следует не позднее 19.00, желательно без хлеба.
2 овощных дня
Завтрак: 750 г фруктов и и сок.
Второй завтрак: фрукты и сок.
Обед: тарелка овощного супа, далее на выбор – вареные либо свежие овощи, или овощное рагу, или овощной салат, который можно заправить 2 столовыми ложками майонеза либо растительного масла. На десерт – фруктовый салат или мусс с минимальным количеством сахара. Можно использовать заменитель сахара или мед.
Ужин: 750 г фруктов и сок.
И тоже не позднее 19.00.
Французская диета по методу Монтиньяка
Примерное меню на два дня
Сразу после сна:
сок из одного грейпфрута
2 киви;
либо:
апельсиновый сок (лимонный)
1 киви, 1 груша.
Завтрак:
мюсли
2 обезжиренных йогурта
1 чашка кофе (без кофеина)
либо:
1 хлебец (из муки грубого помола)
несладкий джем
1 чашка обезжиренного молока.
Обед:
порция грибов
кета (лосось)
небольшая порция овощей
сыр;
либо:
салат
бифштекс
брокколи
сыр.
Перекус:
1 яблоко.
Ужин:
курица
тушеные овощи
салат
обезжиренный йогурт;
либо:
овощной суп
порция макаронных изделий из муки грубого помола, с грибами
обезжиренный йогурт.
(размер порции: рыба, мясо – 150 г; хлеб – 60 г; макароны – 50 г; сыр – 30 г).
Примерный план меню на 8 дней
Первый день
Завтрак:
фрукты
хлеб грубого помола + несладкий джем
кофе (без кофеина)
обезжиренное молоко.
Обед:
авокадо с растительным маслом и уксусной заправкой
бифштекс с зеленой фасолью
мороженое
вода или чай.
Ужин:
овощной суп
омлет с грибами
зеленый салат
обезжиренный творог.
Второй день
Завтрак:
апельсиновый сок
круассан или сдобная булочка
масло сливочное
кофе с молоком.
Обед:
порция сырых овощей (помидоры и огурцы)
рыбное филе, приготовленное на гриле или запеченное
порция шпината (зеленый листовой салат)
сыр
вода или чай.
Ужин:
порция овощей
яичница с помидорами
зеленый салат
вода.
Третий день
Завтрак:
фрукты
хлеб грубого помола
легкое масло
кофе (без кофеина)
обезжиренное молоко.
Обед:
порция копченого лосося
порция телятины с фасолью
сыр
зеленый салат,
шоколадный мусс.
Ужин:
овощной суп
фаршированные помидоры
зеленый салат
обезжиренный творог
вода
Четвертый день
Завтрак:
яичница
бекон или сосиски
кофе (либо с кофеином, либо без кофеина)
Обед:
порция креветок
порция рыбы, запеченная на гриле с помидорами.
порция десерта
вода или чай.
Ужин:
овощной суп
цветная капуста, запеченая с сыром
зеленый салат
йогурт
вода.
Пятый день
Завтрак:
апельсиновый сок
обезжиренный творог
кофе
Обед:
лосось запеченный в гриле со шпинатом
шоколадный мусс
вода или чай.
Ужин:
суфле из сыра
порция свинины с чечевицей
сыр
вода.
Шестой день
Завтрак:
хлеб грубого помола
обезжиренный творог
кофе (без кофеина).
Обед:
сырые овощи (редис, огурец, помидоры).
Отварное рыбное филе (нежирные сорта рыбы) в томатном соусе.
сыр
вода, чай, травяной чай.
Ужин:
овощной суп
ветчина
зеленый салат
йогурт.
Седьмой день
Завтрак:
хлеб грубого помола
обезжиренный творог и джем без сахара
кофе (без кофеина)
обезжиренное молоко.
Обед:
порция листового салата (цикорий)
антрекот с зеленой фасолью
ягоды с несладкими взбитыми сливками
вода или чай.
Ужин:
фрукты (яблоко, груша, апельсин)
150 г малины или ежевики
вода.
Восьмой день
Завтрак:
хлеб грубого помола
мягкое масло
кофе (без кофеина)
обезжиренное молоко.
Обед:
салат из креветок
порция рыбы и баклажаны
зеленый салат
сыр
вода или чай.
Ужин:
овощной суп
чечевица (тарелка)
земляника (или любые ягоды)
вода.
(в качестве углеводных блюд можно использовать фасоль, бобы, горох, коричневый рис, макароны из муки грубого помола; в качестве закуски – овощной суп, грибной суп, суп из тыквы, томатный суп; без ограниченйи можно употреблять оливковое масло, арахисовое, из грецких орехов, фундука, виноградных косточек; откажитесь от: кетчупа, майонеза, картофельного крахмала, кукурузной муки, соусов, сахара, карамели; обязательно принимайте комплексы витаминов и минералов, пейте до двух литров воды).
Французская диета
Первый день
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
2 яйца
1 помидор
порция листового салата.
Ужин:
порция постного мяса (вареного)
порция листового салата.
Второй день
Завтрак:
черный кофе
сухарик.
Обед:
порция вареного постного мяса (150 г).
Ужин:
ветчина или нежирная вареная колбаса
порция листового салата.
Третий день
Завтрак:
черный кофе
сухарик
Обед:
морковь тушеная на растительном масле
помидор
мандарин или апельсин.
Ужин:
2 яйца
нежирная колбаса
порция листового салата.
Четвертый день
Завтрак:
черный кофе
сухарик.
Обед:
1 яйцо
свежая морковь
сыр.
Ужин:
фруктовый салат
кефир.
Пятый день
Завтрак:
тертая морковь с лимонным соком.
Обед:
порция отварной рыбы
помидор.
Ужин:
порция постного мяса (вареного).
Шестой день
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
отварная куриная грудка
порция листового салата.
Ужин:
отварное постное мясо.
Седьмой день
Завтрак:
чай.
Обед:
Отварное постное мясо
фрукты.
Ужин:
нежирная ветчина или колбаса.
Вторая неделя аналогична первой. Эту 14-дневную диету следует повторять один раз в полгода. Исключите из своего рациона соль, сахар, хлеб, алкоголь, мучные изделия.
Очищающая 13-дневная диета
Первый день
Завтрак:
кофе или чай без сахара
обезжиренный йогурт.
Обед:
2 яйца (вкрутую)
тушеная капуста (на растительном масле)
1 стакан овощного сока.
Ужин:
порция вареной рыбы
порция (большая) зеленого листового салата, заправить лимонным соком.
Второй день
Завтрак:
кофе
2 хлебца (грубого помола).
Обед:
порция вареной рыбы (на гарнир – рис)
салат из капусты.
Ужин:
200 г постного мяса
2 помидора
кефир.
Третий день
Завтрак:
кофе.
один тост
один фрукт.
Обед:
тушеный кабачок (кабачковая икра)
яблоки.
Ужин:
200 г вареной постной говядины
2 яйца вкрутую
салат из свежей капусты (заправить оливковым или растительным маслом).
Четвертый день
Завтрак:
кофе
апельсин или сок из него.
Обед:
200 г рыбы (вареной или запеченой в духовке)
салат из 3 морковок
25 г сыра.
Ужин:
йогурт
фрукты.
Пятый день
Завтрак:
морковь с лимонным соком.
Обед:
порция вареной или запеченой рыбы
овощной салат
1 стакан овощного сока.
Ужин:
только фрукты.
Шестой день
Завтрак:
грейпфрут или сок из него.
Обед:
половина вареной курицы
салат из свежих овощей (капуста, редис, огурец или морковь).
Ужин:
нет.
Седьмой день
Завтрак:
чай без сахара
банан.
Обед:
200 г вареной говядины
зеленый салат
фрукты
кефир.
Ужин:
салат фруктовый либо овощной.
Если хотите продолжить диету дальше, то ориентируйтесь по следующей схеме: 8-й день – как 7-й, 9-й день – как 6-й, 10-й день – как 5-й, 11-й день – как 4-й, 12-й день – как 3-й, 13-й день – как 2-й.
Данная диета не только прекрасно очищает организм от шлаков, но и позволяет поддерживать в норме фигуру. Ее используют раз в полгода. Избегайте употребления: картофеля, сахара, соли, пива, алкоголя, сладких газированных напитков, хлеба, и кондитерских изделий. Вместо соли используйте приправы. Пейте как можно больше простой воды.
Итальянская диета
Диеты для вашей группы крови
«Четыре группы крови – четыре пути к здоровью» – так называется книга Питера Д,Амато и Кэтрин Уитни, ставшая международным бестселлером и изменившая картину мира миллионов людей. На основе результатов многолетних научных исследований авторы установили, что для людей с различными группами крови нужны совершенно разные режимы питания.
Диеты для первой группы крови
Диеты для второй группы крови
Диеты для третей группы крови
Диеты для четвертой группы крови
Ниже приводятся диеты, разработанные в соответствии с концепцией Питера Д,Амато.
Щадящая диета для первой группы крови.
Диета для интенсивного похудения для первой группы крови и т.д.
Диеты для I группы крови
Щадящая диета
Завтрак
Вариант 1.
Кусок натурального жареного мяса (без яиц), салат из свежих овощей, 2 кусочка поджаренного в тостере хлеба со сливочным маслом или джемом, яблоко или банан, зеленый, травяной или фруктовый чай.
Вариант 2.
Салат из нарезанных кусочков курицы с овощами и майонезом, ломтик ржаного хлеба, зеленый салат, минеральная вода.
Вариант 3.
Сухой завтрак из воздушного риса с молоком (лучше соевым), яйцо, кусочек ржаного хлеба, зеленый или травяной чай.
Обед
Вариант 1.
Баранина (тушеная или рагу) с приготовленной на пару либо тушеной капустой брокколи, либо другими овощами, картофель, минеральная вода.
Вариант 2.
Запеченная рыба, зеленый салат, тушеные овощи, чай с лимоном.
Вариант 3.
Телятина-гриль, овощной гарнир, вареный рис, чай (лучше зеленый или травяной).
Ужин
Вариант 1.
Тушеные или свежие овощи, кусок пирога с яблоками, чай.
Вариант 2.
Хрустящие хлебцы или рисовая запеканка с джемом или вареньем, фрукты свежие или сушеные, овощной или фруктовый сок.
Вариант 3.
Салат из свежей зелени с оливковым маслом, сочное печенье, фрукты, минеральная вода.
Жиросжигающая диета
Завтрак
Вариант 1.
2 кусочка поджаренного в тостере хлеба с джемом, яблоко или банан, зеленый, травяной или фруктовый чай.
Вариант 2.
Салат из кальмаров с морковью, хлебцы отрубные, кофе черный.
Вариант 3.
Бланманже, фруктовый чай.
Обед
Вариант 1.
Суп-пюре из фасоли, салат пикантный из тыквы, осетрина паровая с рисом, чай-пунш смородиновый.
Вариант 2.
Суп мучной (постный), салат из свежей капусты, паровые битки из щуки, овощи тушеные, грушевый сидр.
Вариант 3.
Рыбный суп по-восточному, салат крабовый, филе куриной грудки с лимоном, абрикосовое желе, чай зеленый по-китайски.
Ужин
Вариант 1.
Салат с отварным языком, тосты, чай.
Вариант 2.
Салат из отварной курицы с рисом, сок брусничный или клюквенный.
Вариант 3.
Салат фруктовый, зеленый чай.
Примечание. Используя это меню как основу для разгрузочного режима питания, определитесь на обед или на ужин вы будете оставлять потребление основного количества пищи, и в соответствии с этим используйте один из вариантов приведенного обеда или днем, или вечером. Естественно, все упомянутые блюда готовятся без добавок любых жиров – не важно, растительных или животных.
Недельный рацион в щадящем режиме
Постное мясо – до 180 граммов в день, 4—6 раз в неделю.
Птица – до 180 граммов в день, 2—3 раза в неделю.
Рыба и морепродукты – до 150 граммов в день, 3—5 раз в неделю.
Молочные продукты: сыр – 60 граммов в день, до трех раз в неделю; йогурт – до 150 граммов в день, 1—2 раза в неделю; молоко – до 180 граммов в день, максимум один раз в неделю.
Яйца – 1 яйцо в день, 3—4 раза в неделю.
Масло растительное – до 1 столовой ложки в день в составе блюд, ежедневно.
Орехи, семечки – до 70 граммов в день, 4—7 раз в неделю.
Бобовые – до 100 граммов в день, 1—2 раза в неделю.
Злаки, крупы – одна чашка сухих продуктов 2—3 раза в неделю.
Хлеб – 1 ломтик до двух раз в день, ежедневно.
Выпечка, сдоба – 1 булочка (пышка, и т. д.) не более 1 раза в день, 4—5 раз в неделю.
Овощи – 1 порция (200 г) 3—5 раз в день, ежедневно.
Фрукты – 1 штука 3—4 раза в день, ежедневно.
Диета для интенсивного похудения
Понедельник
Завтрак: Зеленый чай.
Обед: 2 яйца вкрутую, 1 помидор и зеленый салат.
Ужин: постный бифштекс, жаренный на гриле.
Вторник
Завтрак: зеленый или фруктовый чай с ржаным сухариком.
Обед: нежирная отбивная, жаренная на решетке, с зеленым салатом или 1 помидором.
Ужин: порция овощного нежирного супа.
Среда
Завтрак: зеленый или фруктовый чай с ржаным сухариком.
Обед: большой бифштекс, жаренный под прессом с зеленым салатом.
Ужин: 2 яйца вкрутую с 2-мя ломтиками нежирной ветчины.
Четверг
Завтрак: зеленый чай с жасмином без сахара с сухариком.
Обед: 1 яйцо, салат из 1 моркови, сыр типа адыгейского или сулугуни.
Ужин: фруктовый салат, стакан кефира.
Пятница
Завтрак: тертая морковь, зеленый чай.
Обед: порция рыбы, жаренной под прессом, и помидор.
Ужин: большой бифштекс, жаренный на гриле с зеленым салатом.
Суббота
Завтрак: зеленый или фруктовый чай с ржаным сухариком.
Обед: порция цыпленка, жаренного без жира или на решетке, зеленый салат.
Ужин: большой бифштекс, салат из свежих овощей.
Воскресенье
Завтрак: чай без сахара.
Обед: свинина или другое мясо на вертеле, зеленый салат.
Ужин: что хотите, только умеренно!!! (порадуйте себя!)
Напитки: только вода (простая или минеральная). Морковь может быть заменена на помидор и наоборот.
Примечания. Продолжительность диеты в таком режиме – 13 дней. За это время можно потерять 7—8 килограммов. На 14 день можно есть все, что хочется, но умеренно. Этот вариант очень хорошо подходит для быстрого «вхождения» в режим питания в соответствии с вашей группой крови. Эта диета изменяет обмен веществ и поэтому дает устойчивый результат. Во время соблюдения диеты обязательно должен присутствовать очень активный двигательный режим.
Диеты для II группы крови
Щадящая диета
Завтрак
Вариант 1.
Овсяная каша на соевом молоке, салат из свежих овощей, ломтик хлеба из пророщенной пшеницы, яблоко, сок.
Вариант 2.
Омлет, соевый сыр, овощной салат, чай, кофе или травяной настой.
Вариант 3.
Сухой завтрак из кукурузных хлопьев с молоком, морковный или капустный салат, чай, кофе или травяной настой.
Обед
Вариант 1.
Макароны с сыром, салат из овощей, йогурт с фруктовыми добавками, фрукты, чай.
Вариант 2.
Куриные котлеты, гарнир из тушеных овощей, йогурт, сок.
Вариант 3.
Запеченная и зажаренная на решетке рыба, салат из свежих овощей, фрукты, травяной или фруктовый чай.
Ужин
Вариант 1.
Рисовая запеканка с цукатами или фруктами, чай.
Вариант 2.
Тушеные овощи, песочная выпечка с домашним джемом или вареньем, сливовый сок.
Вариант 3.
Хрустящие хлебцы или хлеб, поджаренный в тостере с брынзой или соевым сыром, фрукты, чай или кофе.
Жиросжигающая диета
Завтрак
Вариант 1.
Салат из тыквы с изюмом, ломтик хлеба из пророщенной пшеницы, яблоко, сок.
Вариант 2.
Салат из одуванчиков с луком, сыр тофу, чай, кофе или травяной настой.
Вариант 3.
Мюсли на морковном соке, чай, кофе или травяной настой.
Обед
Вариант 1.
Суп рыбный с фрикадельками (из нежирной рыбы), осетрина отварная, коричневый рис, фрукты, чай.
Вариант 2.
Суп-пюре грибной, цветная капуста тушеная, йогурт, сок.
Вариант 3.
Суп бобовый, рагу из овощей, фрукты, травяной или фруктовый чай.
Ужин
Вариант 1.
Рисовый пудинг с фруктами, салат огуречно-морковный.
Вариант 2.
Салат из лопуха, хлебцы отрубные, вишневый сок.
Вариант 3.
Тосты с соевым сыром, фрукты, чай фруктовый.
Недельный рацион в щадящем режиме
Птица – до 180 граммов в день, до 3 раз в неделю.
Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, до 4 раз в неделю.
Молочные продукты:
молоко или йогурт – до 180 граммов в день, до 6 раз в неделю;
сыр – до 50 граммов в день, 2—4 раза в неделю.
Яйца – 1 яйцо в день, 1—8 раза в неделю.
Масло – 1 столовая ложка в день, 2—6 раз в неделю.
Орехи, семечки – по 1 горсти в день, 2—5 раз в неделю.
Бобовые – 1 стакан сухих плодов, 7—9 раз в неделю.
Злаки, крупы – 1 чашка сухого продукта в день.
Макаронные изделия – 1 чашка сухого продукта в день, до 6 раз в неделю.
Хлеб – 1 ломтик 3—5 раз в день, ежедневно.
Сдоба, выпечка – 1 штука 1—2 раза в день, ежедневно.
Овощи – 1 чашка или тарелка до шести раз в день ежедневно.
Фрукты – 1 штука 3—4 раза в день, ежедневно.
Диета для интенсивного похудения
День первый
Завтрак: дыня – 3—4 ломтика, йогурт – 100—150 г.
Обед: салат из ломтиков киви, апельсинов и клубники, перемешанных с содержимым одной баночки (125 г) йогурта.
Ужин: половинка грейпфрута, 170 г постного куриного мяса; салат из овощей, заправленных лимонным соком.
Десерт: 2 сливы.
День второй
Завтрак: чашка ягод, перемешанных с четвертью чашки овсяных хлопьев.
Обед: несколько ломтиков ананаса.
Ужин: 1 апельсин; 100 г нарезанной грудки индейки с листьями салата.
Десерт: 2 абрикоса или 2 инжира.
День третий
Завтрак: несколько ломтиков арбуза; чашка нежирного ванильного йогурта.
Обед: пюре из мякоти одного банана и одной чашки клубники, заправленное яблочным соком.
Ужин: 170 г рыбы (камбалы или палтуса), вымоченной в лимонном соке; чашка цветной капусты.
Десерт: чашка холодного йогурта с любыми ягодами.
Примечания. Эта диета рекомендуется трехдневными циклами 2 раза в месяц. В перерыве между циклами надо питаться в соответствии с рациональными принципами питания для вашей группы крови. Каждый такой разгрузочный цикл может «забирать» до 5,5 килограммов излишнего веса. Присутствие в течение этого месяца повышенной физической активности необходимо – вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 20 минут ежедневно, с учащением пульса не менее чем до 120 ударов в минуту (если это позволяет состояние вашей сердечно-сосудистой системы).
Диеты для III группы крови
Щадящая диета
Завтрак
Вариант 1.
Кусочек твердого сыра с ломтиком хлеба, 1 вареное яйцо, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Вариант 2.
Сухой завтрак из рисовых хлопьев с молоком и фруктами, ломтик филе индейки с овощами, хрустящие хлебцы, фрукты, кофе.
Вариант 3.
Зеленый салат, рыба тушеная под майонезом, хлеб, свежее яблоко, кофе или чай.
Обед
Вариант 1.
Тушеная баранина с рисом и овощами, йогурт, фрукты, чай.
Вариант 2.
Жареная рыба с овощным гарниром. На десерт – свежие фрукты или сок.
Вариант 3.
Макароны (спагетти) с зеленью и белым соусом, йогурт, минеральная вода или зеленый чай.
Ужин
Вариант 1.
Обезжиренный творог с фруктами (сухофруктами), травяной или фруктовый чай.
Вариант 2.
Тушеные овощи, песочный кекс, фруктовый сок.
Вариант 3.
Яйцо всмятку, хлеб, йогурт, фрукты, кефир.
Жиросжигающая диета
Завтрак
Вариант 1.
Салат из морской капусты, тосты, чай.
Вариант 2.
Рисовые хлопья с фруктовым соком, тосты с джемом из «полезных» фруктов, кофе.
Вариант 3.
Салат «Морской коктейль», заправленный лимонным соком (без майонеза!), отрубные хлебцы, кофе или чай.
Обед
Вариант 1.
Суп из индейки, картофель с козьим сыром, яблочный сок.
Вариант 2.
Суп-пюре из рыбы, шницель сырный. На десерт – свежие фрукты или сок.
Вариант 3.
Суп молочный рисовый, заяц (кролик), тушенный в горшочке, минеральная вода или зеленый чай.
Ужин
Вариант 1.
Салат капустный с картофелем, травяной или фруктовый чай.
Вариант 2.
Тушеные овощи, закуска из кальмара, вишневый сок.
Вариант 3.
Яйцо всмятку, хлеб, зеленый чай.
Недельный рацион в щадящем режиме
Постное мясо – до 180 граммов в день, 2—4 раза в неделю.
Птица – до 180 граммов в день, до 1—3 раза в неделю.
Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, до 5 раз в неделю.
Молочные продукты:
– молоко и йогурт – 180 граммов в день, 3—4 раза в неделю;
– сыр – 60—90 граммов в день, 3—5 раз в неделю.
Яйца – 1 яйцо в день, 3—4 раза в неделю.
Масло – 1 столовая ложка в день, 4—6 раз в неделю.
Орехи и семечки – до 1 горсти или 2 столовых ложек ореховой пасты до 7 раз в неделю.
Бобовые – одна чашка сухих продуктов в день, до 7 раз в неделю (из категории «нейтральные продукты»).
Злаки и крупы – одна чашка сухих продуктов в день, 2—4 раза в неделю.
Хлеб – до одного ломтика в день.
Выпечка, сдоба – до одной штуки в день, ежедневно.
Макаронные изделия – одна чашка сухого продукта в день, 1—4 раза в неделю.
Овощи – 1 чашка или тарелка 3—5 раз в день, ежедневно.
Фрукты – 1 штука (90-100 граммов) 3—4 раза в день, ежедневно.
Диета для интенсивного похудения
1-й день: 5 отварных картофелин в мундире; 0,5 л кефира.
2-й день: 200 г сметаны, 0,5 л кефира.
3-й день: 200 г творога, 0,5 л кефира.
4-й день: 0,5 отварной курицы без шкурки, без соли; 0,5 л кефира.
5-й день: 1 кг яблок, или 0,5 моркови, или 300 г чернослива, 0,5 л кефира.
6-й день: 1 л кефира.
7-й день: 1 л минеральной воды.
Примечания. Перечисленные продукты разбиваются на два равных приема пищи, причем первый прием – не ранее чем через два часа после сна и только после физической нагрузки (зарядки). Последний прием пищи – не позднее 18 часов.
Подобная диета забирает до 7 килограммов избыточного веса за неделю. Повторять подобную диету чаще одного раза в месяц не рекомендуется. После завершения интенсивной диеты, для закрепления эффекта рекомендуется следующую неделю питаться по варианту «максимум» в соответствии с принципами рационального питания для вашей группы крови.
Диеты для IV группы крови
Щадящая диета
Завтрак
Вариант 1.
Творожный сыр (адыгейский, осетинский, не очень соленая брынза), 1 вареное яйцо, два ломтика хлеба (желательно ржаного или отрубного), салат, грейпфрутовый сок.
Вариант 2.
Овсяная каша с фруктами или джемом, яблоко, хрустящие хлебцы, чай.
Вариант 3.
Салат из зелени, пирожки с рыбной начинкой, фрукты, травяной или фруктовый чай.
Обед
Вариант 1.
Салат из зелени, тушеные овощи, омлет, фрукты, кофе или чай.
Вариант 2.
Салат из свежих овощей, крольчатина, приготовленная в гриле или на решетке, рис, кофе или чай.
Вариант 3.
Жареная рыба со свежей зеленью, салат из капусты или моркови, чай.
Ужин
Вариант 1.
Ватрушка с творогом, йогурт, фрукты, сок.
Вариант 2.
Песочное печенье, сыр, фрукты.
Вариант 3.
Тушеные овощи, хрустящие хлебцы, йогурт, фрукты, чай.
Жиросжигающая диета
Завтрак
Вариант 1.
1 вареное яйцо, два ломтика хлеба (желательно ржаного или отрубного), салат из шпината и щавеля, кислый фруктовый сок.
Вариант 2.
Салат из цветной капусты, хрустящие хлебцы, чай.
Вариант 3.
Салат из кальмаров с картофелем, тосты, зеленый чай.
Обед
Вариант 1.
Борщ русский (с обезжиренной сметаной), салат из зелени, тушеные овощи, яичница-глазунья, зеленый чай.
Вариант 2.
Суп-пюре картофельный, мидии в чесночном соусе, салат из свежих овощей, рис, кофе или чай.
Вариант 3.
Суп рисовый, куриные грудки с винным соусом, салат из бамбука, чай зеленый с жасмином.
Ужин
Вариант 1.
Овощной шницель, фрукты, сок.
Вариант 2.
Котлеты морковные, соевый сыр, тосты, зеленый чай.
Вариант 3.
Тушеные овощи, хрустящие хлебцы, чай.
Недельный рацион в щадящем режиме
Нежирное мясо – до 180 граммов в день, 1—3 раза в неделю.
Птица (предпочтительнее индейка) – до 180 граммов в день, до 4 раз в неделю.
Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, 3—5 раз в неделю.
Молочные продукты:
– молоко и йогурты, кисломолочные продукты – от 180 граммов в день, 4—10 раз в неделю;
– сыр – 60—90 граммов в день, 3—4 раза в неделю.
Яйца – 1 яйцо в день, 3—4 раза в неделю.
Масло – 1 столовая ложка в день, 4—7 раз в неделю.
Орехи и семечки – 6—8 орехов или горсть семечек в день, 2—6 раз в неделю.
Бобовые – одна чашка сухих продуктов в день, 2—3 раза в неделю.
Злаки и крупы – одна чашка сухих продуктов в день, 2—3 раза в неделю.
Хлеб – 1 ломтик в день, ежедневно.
Макароны – одна чашка сухих изделий, 3—4 раза в неделю.
Овощи – одна тарелка 3—6 раз в день, ежедневно.
Фрукты – 1 крупный плод или 1 стакан ягод, до 6 раз в неделю.
Диета для интенсивного похудения
День первый
Завтрак: 170 г сока грейпфрута; полная чашка овсяных или рисовых хлопьев с соевым молоком.
Обед: 170 г овощей в виде гамбургера; полчашки вареной фасоли.
Ужин: 115 г сверхтвердого сыра тофу, поджаренного с чашкой грибов и чашкой стручкового гороха на две чашки сваренного на пару риса.
Десерт: два пирожка с рисом плюс 2 чайные ложечки варенья или джема
День второй
Завтрак: два блина со свежими ягодами.
Обед: чашка овощного супа (вегетарианского); чашка фруктового салата.
Ужин: два ломтика пиццы с сыром (с овощами или анчоусами – без мяса!); большая тарелка салата из свежих овощей.
Десерт: две сливы, чашка обезжиренного йогурта.
День третий
Завтрак: два ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом.
Обед: чашка тушеных овощей, ломтик ржаного хлеба.
Ужин: два больших тушеных болгарских (зеленых) перца с начинкой из риса, моркови и пастернака; чашка сваренной цветной капусты.
Десерт: чашка нежирного йогурта; чашка клубники.
Примечания. Как и в случае с диетой второй группы, данная диета рекомендуется трехдневными циклами 2 раза в месяц. В перерыве между циклами надо питаться по варианту «оптимум» для вашей группы крови. Каждый такой разгрузочный цикл может «забирать» до 4—4,5 килограммов излишнего веса. Более резкое снижение веса для обладателей чувствительной четвертой группы крови не рекомендуется.
Разгрузочная диета
Данная диета позволяет похудеть от 2 до 5 кг, если ей следовать раз в месяц. Длительность от 4 до 8 дней.
Первый день
Завтрак:
2 яйца сваренных вкрутую
чашка кофе
1 фрукт.
Обед:
мюсли со свежими фруктами.
Ужин:
1 яйцо
1 фрукт.
Второй день
Завтрак:
кофе
небольшой кусочек нежирного сыра.
Обед:
каша (коричневый рис) с салатом из свежих овощей.
Ужин:
1 фрукт и стакан молока (кефира).
Третий день
Завтрак:
100 г обезжиренного творога
зеленый чай.
Обед:
порция коричневого риса
огурец
помидор
сыр.
Ужин:
стакан кефира.
Четвертый день
Завтрак:
мюсли с молоком (соком).
Обед:
порция вареной рыбы
салат из огурца и помидора.
Ужин:
обезжиренный йогурт
2 апельсина.
Если есть желание продолжить диету, то следуйте следующей схеме: 5-й день – как 1-й, 6-й день – как 2-й, 7-й день – как 3-й, 8-й день – как 4-й.
Во время диеты пейте как можно больше простой или минеральной воды.
Овощная диета
Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. И приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».
Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.
В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 граммах капусты – всего 27!
С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но самый мизер калорий. Вот в чем секрет вегетарианства!
Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, допустим, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (это касается сыра, йогурта и молока). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жаренной яичницы!
Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2% жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.
Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:
– Свежие и замороженные овощи, зелень.
– Свежие или замороженные или сушеные грибы.
– Крупы.
– Соевые полуфабрикаты.
– Квашеная капуста.
– Цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца.
– Кукурузные хлопья.
– Сухофрукты.
– Нежирные или обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко.
– Яйца.
– Макаронные изделия из твердой пшеницы.
– Соевый соус, хрен.
– Спортивные энергетические батончики – если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой.
– Каши быстрого приготовления.
Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами нужно рассчитать калорийность личной диеты.
С самого начала нало уточнить, что худетъ быстро можно по разному – с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, который вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг : 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 калорий.
Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100-200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300-400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10%. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10%, то есть 140 калорий (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 калорий.
А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.
Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом, обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.
В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200-1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еше одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пищевых групп:
– молочные продукты
– овощи
– фрукты
– зерновые
– белки
– жиры.
В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».
Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.
Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.
Варианты ежедневной егетарианской диеты
Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.
Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.
Примерный план меню на 5 дней
День 1
Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;
1 чашка кофе
Перекус: 1 яблоко;
1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;
Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;
1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.
Перекус: 50 г. кураги.
Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.
Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.
День 2.
Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.
Перекус: квашенная капуста;
обезжиренный творог.
Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);
1 стакан апельсинового сока.
Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.
Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;
1 чашка обезжиренного десерта.
Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.
День 3
Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;
1 яблоко.
Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;
100 г нежирного деревенского сыра.
Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;
1 яблоко.
Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.
Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);
1 обезжиренный пудинг.
Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.
День 4.
Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);
зеленый чай без сахара.
Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.
Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;
1 ст. апельсинового сока.
Перекус: 1/2 чашки миндаля.
Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.
Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.
День 5.
Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;
1 банан.
Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.
Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).
Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин: «Карри (см. рецепт).
Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.
Овощная смесь с рисом
1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);
1 чашка смеси замороженных овощей;
100 г соевого фарша;
1 чашка вареного риса;
2 ст. ложки соевого соуса;
Соль и перец по вкусу.
Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.
Вегетарианский фаст-фуд
1 чашка смеси замороженных овощей;
1 соевый или овощной бургер;
Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;
1 чашка вареной пшеничной крупы.
Соль.
Перец.
Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.
Карри
2 чашки риса;
400 г замороженной овощной смеси;
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);
1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;
Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.
Чили
1/2 чашки нарезанного кубиками лука;
1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;
1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;
250 г соевого фарша;
3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;
1/2 чашки красной фасоли;
2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);
2 ст. л. молотого тмина;
2 ст. л. порошка чили.
Соль и перец.
3 чашки овощного бульона.
Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара;
1/2 банана;
1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;
2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).
Вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях
1 ч. л. черной патоки
1 ч. л. овсяных отрубей
1 ч. л, пивных дрожжей
1 ч. л. льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.
Диета XXI века
Это даже не диета, а скорее правильно сбалансированное питание. Но чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!
Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:
– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
– Следите за размером порций.
Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
Яйца и молочные продукты
2,25 л обезжиренного молока.
0,5 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».
1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.
1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок.
1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога.
0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
Мясо, рыба, птица
1 курица (примерно 2 кг).
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки;
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
Замороженные продукты
0,5 кг замороженных ягод.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины;
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
Специи, орехи, мука, сухофрукты
Соль.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода.
Пшеничная мука грубого помола.
Пшеничная мука.
Пшеничные отруби.
Корж для торта без жира.
Крупы и макаронные изделия
Овсяные хлопья.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.
0,5 кг спагетти.
Напитки
Травяной чай.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Кофе из темнообжаренных зерен.
Консервированные продукты
Апельсиновый сок.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
Хлеб и выпечка
1 батон с отрубями.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев (пшеничных, рисовых, ржаных).
Овсяное печенье.
Овощи и фрукты
2 кг яблок.
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона.
4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидор.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
Меню на неделю
//-- Воскресенье --//
Завтрак
1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой.
1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).
1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).
1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных орубей.
1стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: Потушите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба грубого помола.
1 чашка компота из свежих фруктов.
Фасолевый суп с грибами и овощами: Отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (пассерованные), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба с отрубями.
1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180°С в течение 1—1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5-7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26% (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (284 г), белки – 18% (93 г), клетчатка – 40,5 г.
Питательная ценность рассчитана на все блюда целиком, а не в расчете на одну порцию.
//-- Понедельник --//
Завтрак
Жареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).
1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.
Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».
1 стакан свежезаваренного чая с обезжиренным молоком.
1 мандарин.
Полдник
1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни).
1 стакан клюквенного морса со льдом.
Ужин
130 г запеченого палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем).
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (си. рецепт).
1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком.
1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.
Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.
Питательная ценность: 1990 калорий, жиры – 23% (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55% (275 г), белки – 22% (110 г), клетчатка – 33 г.
//-- Вторник --//
Завтрак
2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рубленными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов.
1 банан.
2/3 стакана апельсинового сока.
1/2 стакана кураги.
Второй завтрак
1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.
Обед
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник.
1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложки горчицы или кетчупа.
1 хурма, нарезанная дольками.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Полдник
Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка.
1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Запеченая кета под соусом: Нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запеките в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.
Острый тушеный шпинат: Потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Йогуртовый торт с ягодами: В сковородке доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозилки подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.
Порция – 1 кусок.
Питательная ценность: 1994 калории, жиры – 25% (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (279 г), белки – 19% (95 г), клетчатка – 50,8 г.
//-- Среда --//
Завтрак
Рисовый пудинг: Потушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника, с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара.
1 гроздь винограда.
1 стакан чая с листьями мяты и смородины.
Второй завтрак
1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль по вкусу).
2 булочки из муки грубого помола.
1 яблоко, нарезанное ломтиками.
1 стакан минеральной воды.
Полдник
2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 стакан охлажденного напитка из настоя шиповника.
Ужин
2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье.
2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями.
1 кусок нежирного сыра «Чеддер».
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Питательная ценность: 1991 калории, жиры – 17% (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64% (321 г), белки – 19% (97 г), клетчатка – 37 г.
//-- Четверг --//
Завтрак
1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао.
1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола.
1 стакан фруктового салата «Тропический»: Смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.
Второй завтрак
4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору).
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Отварная фасоль с сухофруктами: Отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте кипятком и подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу.
1 булочка из муки грубого помола.
30 г нежирного сыра «Чеддер».
1 стакан минеральной воды.
Подник
1 апельсин или грейпфрут.
1 чашка кофе.
Ужин
1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе.
Салат из шпината и грибов с грушами: Смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».
1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.
1 стакан минеральной воды или травяного чая.
Питательная ценность: 1990 калорий, жиры – 16% (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64% (320 г), белки – 20% (101 г), клетчатка – 45 г.
//-- Пятница --//
Завтрак
1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги.
1/2 груши, нарезанной ломтиками.
1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.
Второй завтрак
1 банан с 1 столовой ложкой меда.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне.
2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
1 стакан минеральной воды.
Полдник
20 маленьких морковок.
1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
Клюквенный морс.
Ужин
Салат из белой фасоли: Потушите до мягкости 1/2 стакана мелко нарубленного лука и 1/2 стакана нарезанного сладкого перца с 1 1/2 столовой ложки оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец по вкусу. Охладите до комнатной температуры; 3 вареных сырника с фруктовым джемом: Возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 белок, 1 столовую ложку манной крупы и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.
1 чашка спаржи, приготовленной на пару.
1 стакан минеральной воды.
Питательная ценность: 2001 калории, жиры – 20% (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64% (321 г), белки – 16% (82 г), клетчатка – 56 г.
//-- Суббота --//
Завтрак
1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок.
1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.
Второй завтрак
1 чашка какао на обезжиренном молоке.
Обед
Сандвич с салатом из тунца: Смешайте 150 г консервированного тунца, с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки измельченных стеблей сельдерея, 1 столовую ложку низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат.
1 яблоко.
1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби.
1 стакан минеральной воды.
Полдник
3 стакана поп-корна без масла.
1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.
1 печенная в мундире картофелина.
Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.
Тыква с дольками апельсина: Очистите тывку, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте ее охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.
Питательная ценность: 2007 калории, жиры – 21% (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61% (307 г), белки – 18% (90 г), клетчатка – 33,9 г.
Рецепты
//-- КОФЕЙНЫЙ КЕКС С ЯБЛОКАМИ И ЧЕРНИКОЙ --//
Подготовка – 15 минут;
выпекание – 30—35 минут
12 порций
2 стакана пшеничной муки грубого помола
3/4 стакана сахарного песка
1 чайная ложка пищевой соды
1/2 чайной ложки соли
1 чашка яблочного пюре с корицей
1/2 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина
1 яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать).
Для верхнего слоя:
1/2 стакана измельченного миндаля
2 столовые ложки сахарного песка
2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола
1 яичный белок
1/2 чайной ложки молотой корицы
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.
В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.
Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте все в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса.
Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30—35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.
В одной порции (1 кусок): 216 калорий, жиры – 24% (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67% (36 г), белки – 9% (5 г), клетчатка – 4 г.
//-- ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКАМИ, ДОЛЬКАМИ МАНДАРИНА И КУРАГОЙ --//
Подготовка – 15 минут;
выпекание – 25—30 минут.
8 порций
Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком,1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3—4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25—30 минут.
В одной порции (1 кусок): 216 калорий, жиры – 24% (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67% (36 г), белки – 9% (5 г), клетчатка – 4 г.
//-- «ПАД ТАЙ» ИЗ КАБАЧКА-СПАГЕТТИ --//
Подготовка – 10 минут;
приготовление – 20 минут.
8 порций
2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян
1 1/2 чашки овощного или куриного бульона
2 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки соевого соуса
1 измельченный зубчик чеснока
1/2 чайной ложки имбиря
2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать)
1/3 чашки дробленого арахиса
1 столовая ложка сока лимона
2 столовые ложки рубленого зеленого лука
1 нашинкованная морковь
1/2 чашки бобовых проростков.
Заверните половинки кабачков в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь. Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.
В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне при непрерывном помешивании доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.
В одной порции (1 1/2 чашки): 220 калорий, жиры – 33% (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 54% (32,5 г), белки – 13% (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.
//-- СПАГЕТТИ С КРЕВЕТКАМИ И СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ В ШАФРАННО-ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ --//
Подготовка – 10 минут;
приготовление – 15 минут.
8 порций
Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками.
6 измельченных зубчиков чеснока
4 чашки куриного бульона без соли
1 чайная ложка шафрана
700 г готовых спагетти
1 кг очищенных креветок среднего размера
2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками
1/4 чашки рубленого зеленого лука
1 столовая ложка соевого соуса
соль и перец по вкусу.
В большой кастрюле 2 минуты потушите чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.
Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.
Низкокалорийная диета (1)
Диета рассчитана на 1400 ккал в день. Вес снижается на 1 кг еженедельно. Если вы хотите сделать эту диету менее калорийной, сократите количество мяса до 60 г, а сыра – до 30 г. В этом случае ваш вес будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта вы добьетесь, если разделите эту пищу на 5 приемов.
Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо (только вареное, ни в коем случае не жареное), тонкий кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.
Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.
Ужин: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция зеленого салата, порция овощей, сыр – не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.
Рыбная диета
Эту диету можно назвать рыбной, чередуйте ее с такой же, только мясной. Продолжительность диеты 10 дней. После пробуждения, сразу же выпить большой стакан воды (без газа).
Завтрак: 2 чашки чая (зеленого), 1 или 2 яйца (в вареном виде), 1 или 2 стаканчика йогурта, или тарелка обезжиренного творога, фрукты.
11 часов: стакан воды. Сначала съешьте полпорции рыбы, для того, чтобы усмирить аппетит и запустить пищеварение. Затем доешьте рыбу, чередуя ее с вареными овощами. Закусите сырыми овощами. Закончить хорошо бы фруктами. Соль добавлять только по минимуму, зато обязательно различные приправы: перец, базилик, чеснок, лук, кориандр, пряности.
Обед: перед обедом два стакана воды. После обеда в течение двух часов не пить. 250 г рыбы (вареной, запеченой в фольге, просто печеной – главное, без жира) или морепродуктов. На гарнир – листья зеленого салата, сырые или вареные некрахмалистые овощи (перец, цукини, огурцы, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль) без масла или приправленные по вкусу обезжиренным йогуртом, пряной зеленью или сбрызнутые лимонным соком. 1—2 стаканчика йогурта или обезжиренный творог.
17 часов: большой стакан воды.
Ужин: такой же как обед, но более разнообразный. Чередуйте горячее и холодное, рыбу и морепродукты, печеное и приготовленное на пару. Включите разнообразные по цвету овощи.
До сна: чашка готового чая для похудения.
Низкокалорийная диета (2)
Завтрак: (200 ккал): вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г сока.
Варианты:
а) 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 столовая ложка изюма, 150 г фруктового сока;
б) 2 столовые ложки каши из цельного зерна с 1 стаканом обезжиренного молока, одно яблоко;
в) 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши.
Обед (300 ккал): вегетарианский бульон, 25 г натертой брынзы, одна булочка из цельного зерна (50 г), груша или яблоко.
Варианты:
а) одна картофелина запеченная в мундире, начиненная 100 г творога, овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин;
б) омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, одно яблоко;
в) 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г бобов или фасоли, 100 г свежих фруктов.
Ужин (500 ккал): горячее блюдо из фасоли, 100 г свежих фруктов.
Варианты:
а) полумолочный суп из овощей, 25 г натертого обезжиренного сыра (брынзы), одна булочка из цельного зерна (подсушенная), 50 г сушеных абрикос;
б) одна большая картофелина (запеченная в мундире), 60 г фасоли, морковь, капуста, 2 стакана кефира.
Низкокалорийная диета (3)
Благодаря этой диете можно сбросить до 15 кг. Энергоемкость диеты составляет 1300 ккал.
Основные правила: пейте в больших количества воду, но количество обезжиренного молока к кофе или чаю не должно превышать 250 мл.
Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата, которую можете готовить из сельдерея, салата-латука, перца, огурцов, помидоров, стручков бобовых, ломтиков яблок, кукурузы. Заправку для салата приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, уксуса и специй. Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувство голода, так как она содержит насыщающие растительные волокна. Чередуйте предложенные варианты как для завтрака, обеда, так и для ужина.
Завтрак:
один ломтик хлеба с отрубями, намазанный маргарином, банан, яблоко, несколько виноградин;
одно яйцо всмятку или «в мешочек», один ломтик хлеба с отрубями, один стаканчик натурального йогурта;
два ломтика хлеба с отрубями или из муки грубого помола, один небольшой банан, одна чайная ложка меда;
две сухие пшеничные лепешки, стакан молока или несладкий апельсиновый сок, яблоко.
Обед:
200 г вареного картофеля с одной из следующих добавок:
небольшая порция шинкованной капусты;
100 г домашнего сыра;
50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;
две столовые ложки вареной фасоли.
Ужин:
Вариант 1. 100 г макарон из пшеничной муки с одной из следующих добавок:
100 г креветок с помидорами и чесноком;
50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;
50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.
Вариант 2. 200 г приготовленной на пару или на гриле рыбы (без соуса), 125 г сваренного в мундире картофеля, большая порция салата из зеленых овощей.
Десерт: один банан или два небольших яблока.
В течение дня допускается: бокал сухого вина, маленький сухой бисквит; один банан и одна груша; 2 ломтика хлеба с отрубями и салат; один маленький шоколадный батончик.
Диета – «Волшебный супчик»
Принцип диеты прост: основное блюдо диеты – суп, благодаря которому вы станете стройнее, так как он не дает много калорий.
Рецепт супа: 6 больших луковиц, 6 бульонных кубиков, 1 корень петрушки, 2 сладких перца, 1/2 большого качана капусты, 2 банки томатов (400 г), можно свежие помидоры, 4 большие моркови, приправить соей и смесью приправ.
Овощи измельчить, опустить в бульон и варить 1 час. Этот суп можно есть в любое время и столько, сколько захотите.
1-й день – ешьте различные фрукты, исключая бананы, и столько супа, сколько пожелаете. Содержание калорий настолько мало, что если придерживаться рецепта и режима диеты, можно сбрасывать вес до 1350 г в день.
2-й день – ешьте различные овощи в сыром или вареном виде столько, сколько пожелаете, исключение составляет горох и бобы. И конечно суп.
3-й день – исключая бананы и картофель, ешьте фрукты и овощи. И конечно сколько угодно супа.
4-й день – 5-6 бананов, легкое обезжиренное молоко 5-8 стаканов, и, конечно суп.
5-й день – 6 томатов, 150-200 г обезжиренного йогурта и не меньше 6 стаканов воды, суп.
6-й день – ешьте столько овощей, сколько захотите. И конечно суп.
7-й день – ешьте вареный рис, овощи, фрукты, сок без сахара, чай или кофе. И конечно суп.
С помощью этой диеты можно сбросить от 4 до 7 килограммов в неделю и, что очень важно вы будете чувствовать себя превосходно. Так же эта диета помогает очистить организм.
Диета – «Боннский супчик»
Следующая диета называется «Боннский супчик» от Мадонны.
Рецепт супа: 500 г белокачанной капусты, 170 г моркови, 170 г сельдерея, 150 г белого лука, 150 г зеленого лука, 300 г цветной капусты, 300 г помидоров, 20 г свежего чеснока, 0,2 л протертых очищенных томатов, 1 ст. ложка оливкового масла, 1,5 л воды, 2 кубика овощного бульона, 1 столовая ложка толченого кориандра, 1 столовая ложка измельченного тмина, 1 столовая ложка порошка карри, 2 высушенных стручка острого красного перца, 2 лавровых листа, 1 чайная ложка соевого соуса, немного имбиря, зелень петрушки и кинзы.
Слегка обжарьте на оливковом масле лук, нарезанный колечками и зеленый лук. Заправьте порошком карри, тмином, чесноком и варите на слабом огне. Добавьте нарезанные кубиками морковь, сельдерей, нашинкованную белокачанную капусту, разделенную на соцветия цветную капусту и нарезанные помидоры. Все залейте водой. Добавьте кориандр, кубики, лавровый лист, мелко нарезанные стручки красного перца и остальные приправы из рецепта. Сварите суп, до полной готовности овощей.
Во время этой диеты необходимо выпивать до 3-х литров минеральной воды в день. Нельзя употреблять алкоголь.
1-й день – суп, все сорта фруктов, кроме бананов.
2-й день – суп, зеленые овощи. На ужин одна вареная картофелина с маслом.
3-й день – суп, фрукты и овощи, без картофеля.
4-й день – суп, три банана и нежирное молоко.
5-й день – суп, 6 помидоров, салат из капусты приправленный оливковым маслом.
6-й день – 150 г нежирного йогурта, зеленый салат, суп.
7-й день – суп, натуральный рис с овощами.
Рисовая диета
Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до 2-х недель. За неделю уходит 3 кг, за три дня – 1 кг. Рис нужен неочищенный.
День 1.
Завтрак: яблоко, рис (60 сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока. Зеленый чай или настой трав.
Обед: овощной бульон, салат из овощей (150 г), рис с зеленью, фруктовым уксусом (1 ч.л.) и 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с морковью и кабачком, приготовленный на пару.
День 2.
Завтрак: апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. л. сметаны.
Обед: овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.
Ужин: как обед.
День 3.
Завтрак: груша, рис, посыпанный корицей.
Обед: овощной бульон, салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом, рис со 150 г грибов, жареных на оливковом масле.
Ужин: овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.
День 4.
Завтрак: фруктовый салат с 1-2 ст. л. рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.
Обед: овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.
День 5.
Завтрак: рис с виноградом или изюмом и 1 ч.л. тертого миндаля.
Обед: овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленный на пару с овощами, с 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. зеленого лука и 2 ст. л. тертого корня сельдерея или петрушки. Шпинат, приготовленный на пару.
День 6.
Завтрак: рис + 2 финика, 4 грецких ореха, 1-2 ягоды инжира и 1 груша.
Обед: овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, перец), мятой и 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с 1-2 порезанными яблоками, 1 ст. л. сливок или сметаны и 1/2 ч.л. меда.
День 7.
Завтрак: рис с яблоком и грушей (порезанными), несколько капель лимона, 1 ч.л. меда, 1/2 порции йогурта.
Обед: овощной бульон, порция зеленого салата, рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с кабачком, приготовленный на пару, 1 ч.л. нерафинированного оливкового масла, 5 оливок, базилик.
Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настой трав, свежевыжатые соки.
Так как 100 г вареного риса содержит всего 109 ккал, вы сможете спокойно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтенье отдавайте неочищенным злакам – рис, серые макароны, серый хлеб, хлеб с отрубями. В качестве разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячмень, гречка, пшеница, пшено, овес. Злаков берется 180 г, к ним добавляют в рацион овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко. В дни диеты запрещены алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).
Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.
//-- ТВОРОЖНЫЕ ДНИ --//
600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5-6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.
//-- МОЛОЧНЫЕ ДНИ --//
6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Очень полезна тем, кто страдает отеками.
//-- ЯБЛОЧНАЯ ДИЕТА --//
Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же они очень богаты пищевыми волокнами. 1,5 килограмма яблок – 5 раз в день по 300 грамм в течение 1-3-х дней. В 1-й день только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.
//-- АРБУЗНАЯ ДИЕТА --//
1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 грамм каждый раз.
Недельная диета (1)
Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.
День 1.
Завтрак: 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу.
2 цельнозерновых хлебца,
2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт,
1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы,
1/2 тарелки гречки,
1 чашка свежего шпината,
1/2 чашки вареной зеленой фасоли,
1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День 2.
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.
Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.
1/2 грейпфрута,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
1/2 чашки творога,
1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед
120 г порезанной куриной грудки,
50 г коричневого риса,
1/2 чашки порезанной капусты или салата,
1/2 помидора,
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 стакан томатного сока,
2 ст. л. несоленого арахиса,
1/2 чашки изюма.
Ужин
Тарелка овощного супа,
1/2 чашки коричневого риса,
120 г куриной грудки.
2 сухих печенья,
1 апельсин.
Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День 3.
Завтрак: яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,
3 колечка сладкого лука,
свежий базилик,
1/2 цуккини, порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов,
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,
несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
несколько листьев салата:
1 ломтик цельнозернового хлеба,
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День 4.
Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями,
1 кусочек обезжиренного сыра,
1 средний апельсин,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
1 яблоко,
1 цельнозерновой хлебец.
Обед
90 г нежирной ветчины,
2 ломтика черного хлеба с тмином,
1 чашка порезанной капусты,
1 ст. л. нежирной заправки,
2 помидора,
1 стакан сока.
Полдник
1 яблоко,
30 г сыра чедер пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,
1 ч. л. оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок
1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого зо день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
День 5.
Завтрак: 1/2 тарелки перловой каши,
1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра чедер,
несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,
заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,
1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 ст. л. нежирной сметаны,
несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник
30 г сухой соломки,
1/2 чашка творога или йогурт.
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 шт. киви (мелко порезать),
2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,
сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса,
4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
День 6.
Завтрак: 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада,
несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашка смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности,
хлебец из цельного зерна,
стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки,
1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата;
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1/2 авокадо,
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
День7.
Завтрак: 1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних paзмеров,
несколько перьев зеленого лука,
1 ст, л. нежирной заправки,
5 крупных оливок,
1 ст. л. нежирного сыра,
базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
1/2 чашки нежирной сметаны,
1/2 чашки вареных на пару брокколи,
1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,
белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Недельная диета (2)
День 1.
Завтрак
Омлет:
4 яичных белка,
1 /2 чашка нарезанных овощей и зелени,
1 ч. л. оливкового масла.
Булочка из муки грубого помола,
1/2 ст. легкого маргарина,
1 средний апельсин.
Обед
100 г цыпленка-гриль с гречкой,
1 стакан кефира,
1 яблоко.
Перекус
1 банан,
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин
2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,
нежирный сыр,
небольшой качанчик зеленого салата,
2 ломтика ананаса.
Перекус
1 чашка кукурузных хлопьев,
1 стакан молока пониженной жирности.
День 2.
Завтрак
Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,
1 яйцо вкрутую,
1 средний банан.
Обед
2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,
1 среднее яблоко.
Перекус
6 галет из муки грубого помола
30 г творога,
1 киви.
Ужин
250 г отварного мяса цыпленка.
Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,
150 г отварного на пару риса,
1 нежирное печенье.
Перекус
1/2 банки консервированной кукурузы,
1 стакан натурального сока.
День 3.
Завтрак
Гречневая каша,
50 г нежирного творога,
несладкое яблочное пюре,
1 стакан 100% фруктового сока.
Обед
Зеленый салат:
3 чашки нарезанного салата-латук,
200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),
2 ст. л. нежирной салатной заправки;
ломтик цельнозернового хлеба,
1 ч.л. нежирного маргарина;
2 больших персика.
Ужин
200 г вар. макарон из твердых сортов пшеницы,
1/2 чашки нежирного соуса,
30 г тертого сыра «пармезан»,
1 чашка вареной на пару брокколи,
2 ломтика дыни.
Перекус
1 обезжиренный йогурт,
1 средняя груша,
1/4 чашки нежирных мюсли.
День 4.
Завтрак
1 тарелка окрошки.
Обед
60 г свежих овощей,
ломтик постной индейки,
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус
3 ст. л. изюма,
3 ст. л. миндаля.
Ужин
200 г печеной лососины,
1 чашка приготовленного кус-куса,
8 стеблей спаржи, вареной на пару,
1 гроздь винограда.
Перекус
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,
4 крекера из муки грубого помола,
1 чашка свежей земляники.
День 5.
Завтрак
1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.
Обед
3 ломтика цельнозернового хлеба,
100 г рыбы, приготовленной на гриле,
1/4 чашки свежих овощей,
1 стакан 100% фруктового сока.
Перекус
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин
200 г нежирной свиной вырезки,
1 тарелка пшеничной каши,
100 г тушеных кабачков,
2 ч. л. легкого маргарина,
1 чашка фруктового салата.
Перекус
1 среднее яблоко,
30 г нежирного сыра.
День 6.
Завтрак
Поджарить до образования корочки:
1 бублик из муки грубого помола,
1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,
2 ч.л. сахара и корицы,
4 сушеных чернослива.
Перекус
1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,
2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,
1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.
Обед
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 чашка свежей нашинкованой капусты с 1 капелькой оливового масла.
Перекус
1 порция фруктового мороженого,
2 ст. л. миндаля.
День 7.
Завтрак
3 ломтика хлебцев,
60 г нежирного сыра,
2 средних сливы.
Обед
150 г фасоли, тушеной с чесноком,
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная,
1 апельсин и 1 персик.
Перекус
Любой свежий фрукт,
1 батончик-мюсли с низким содержанием жира.
Ужин
Салат с креветками:
3 ч нарезанного салата-латук,
6 «королевских» креветок, запеченых в духовке,
1 ст. л. тертого сыра «пармезан»,
2 ст. л. салатной заправки,
2 хлебные палочки,
1 ч. л. оливкового масла.
Перекус
1 ч. кукурузных хлопьев без сахара,
1 стакан кефира.
Это меню рассчитано на тех, кто занимается 3—4 раза в неделю силовыми тренировками, или 3 раза в неделю по 50 минут кардио. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий: 103 г белков, 332 г углеводов, 47 жиров и 35 г клетчатки.
Часть II.
Худеем по-американски. Антицеллюлитная диета для идеальной фигуры
11 шагов к успеху
Хоть и не существует какой-то определенной диеты, которая излечивает от целлюлита, здоровое сбалансированное питание является важнейшей составной частью любого эффективного лечения. Однако любые изменения в рационе вашего питания должны осуществляться с учетом образа жизни, а также количества калорий и питательных веществ, необходимых вам на протяжении дня в зависимости от выполняемой вами работы. Независимо от того, нуждаетесь вы в сбрасывании веса или нет, поэтапное следование советам, изложенным в этой части книги, поможет вам привести вес в норму и избавиться от нездоровых привычек в плане питания, обеспечивая при этом сбалансированный прием питательных веществ и, в конечном итоге, способствуя успешной борьбе с целлюлитом.
Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.
Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего питания, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что все мы недооцениваем количество съедаемой нами пищи. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.
Шаг 1: Сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок.
Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью.
Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его, очень прост – готовьте пищу сами из свежих продуктов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – вот то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.
Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.
Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при соблюдении антицеллюлитной диеты.
Красители (Е100—Е180)
Единственно допустимые вещества:
Е100 – куркумин
Е101 – рибофлавин
Е120 – кошениль
Е140 – хлорофилл
Е141 – медные соединения хлорофилла
Е160а – каротин
Е160b – аннато
Е160с – капсантин
E160d – ликопен
Е160е – бета-апо-8'-каротенал
E160f – этилэфир бета-апо-8'-каротенал
Е161 – ксантофилл
Е162 – свекловица
Е163 – антоцианины
Е170 – карбонат кальция
Е171 – двуокись титана
Е172 – оксиды железа
Е174 – серебро
Е175 – золото
Консерванты (Е200—Е290)
Единственно допустимые вещества:
Е200 – сорбиновая кислота
Е201 – сорбат натрия
Е202 – сорбат калия
Е203 – сорбат кальция
Е260 – уксусная кислота
Е290 – двуокись углерода
Антиоксиданты (Е300—Е320)
Единственно допустимые вещества:
Е300 – витамин С
Е301 – витамин С
Е302 – витамин С
Е304 – аскорбил пальмитат
Е306 – витамин Е
Е307 – витамин Е
Е308 – витамин Е
Е309 – витамин Е
Шаг 2: Откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара.
Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители сахара могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.
Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетических и малокалорийных напитков, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асезульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1—2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.
Шаг 3: Следите за потреблением натрия.
У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к избытку натрия в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.
Продукты с высоким содержанием натрия
Сократите употребление следующих продуктов:
Анчоусы
Бекон
Брынза
Чипсы
Окорок
Ветчина
Оливки
Расфасованные соленые закуски
Креветки
Прикопченный сыр
Копченое мясо
Салями
Соленая рыба (треска, пикша, лосось и т. д.)
Копченая рыба
Соленые орешки
Шаг 4: Потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею.
Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Но употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему.
Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!
Шаг 5: Избавьтесь от излишка жира в вашем рационе.
Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями и подходящими кремами.
Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.
Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из жира. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.
Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!
Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.
Ниже приводится перечень продуктов с большим содержанием жира, которые не следует применять в пищу, соблюдая антицеллюлитную диету.
Печенье, шоколад, пирожные, торты и сдоба
Практически во всех этих продуктах содержится много жира и (или) сахара. Марципаны следует также исключить из рациона.
Животные и растительные масла
Следует избегать потребления всех масел за исключением подсолнечного, кунжутного, масла грецкого ореха и виноградных косточек (свести потребление к минимуму).
Животное масло.
Топленое масло.
Сало.
Маргарин.
Яйца.
Жареные яйца.
Омлеты.
Блины.
Рыба.
Любая рыба, консервированная в масле (выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в рассоле).
Рыба, жаренная в кляре.
Рыбная икра.
Сельдь: сырая, соленая и маринованная.
Копченая сельдь.
Сардины.
Шпроты.
Снеток.
Мясо, домашняя птица и мясные продукты
Бекон для поджаривания.
Бифбургер (если он сделан не из постного мяса).
Жирный фарш (выбирайте только постный или очень постный).
Ливерная колбаса.
Мясо с видимыми кусками жира (срезайте жир).
Паштет.
Свиная грудинка.
Пирожки со свининой.
Свиные ребрышки.
Домашняя птица с кожей (снимите кожу перед приготовлением).
Салями.
Сосиски.
Колбасные рулеты.
Язык.
Молоко и молочные продукты
Все твердые и мягкие сыры за исключением сыра домашнего приготовления и сыра с низким содержанием жира.
Сдобные ватрушки.
Сметана.
Сливочный сыр.
Сливки (выбирайте полужирное или снятое молоко).
Орехи
Все орехи (кроме каштанов) и продукты, изготовленные из них, например арахисовое масло, тахини, хумус.
Острые закуски
Почти все эти продукты содержат много жира, например крекеры, чипсы, соленые палочки и т. д.
Разное
Авокадо и приготовленные на его основе соусы и пасты, например гуакамоль.
Шаг 6: Ограничьте потребление сахара
Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов и физическими упражнениями. Возможно, придется принимать микроэлементы.
Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.
Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в антицеллюлитную диету. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, которыми пытаются восполнить недостаток энергии, что не рекомендуется при лечении целлюлита.
Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.
Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть, сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – этот процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер лифчика! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.
В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать при соблюдении антицеллюлитной диеты.
Пирожные, печенье, кондитерские изделия
Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.
Десерты
Мороженое.
Молочные пудинги.
Пироги.
Пудинги.
Фруктовое мороженое.
Фруктовые пирожные.
Консервированные фрукты.
Сухофрукты
Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.
Абрикосы.
Бананы.
Смородина.
Финики.
Инжир.
Манго.
Груши.
Сливы.
Изюм.
Кишмиш.
Шаг 7: Ограничьте себя в алкоголе
Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина, желательно красного, в день.
Шаг 8: Ограничьте себя в кофе
Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку) либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе экспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Только помните, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.
Шаг 9: Введите в ваш рацион побольше свежих овощей
Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.
Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому, насколько это возможно, ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на паровой бане или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.
Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что сырые продукты должны составлять разумную часть вашего рациона.
Рекомендуемые овощи
Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.
Шаг 10: Ешьте фрукты отдельно от основной пищи
Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, который присутствует в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.
Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.
Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.
Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребления в пищу в сухом виде при соблюдении антицеллюлитной диеты. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.
Фрукты с относительно высоким содержанием сахара
Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:
Бананы.
Голубика.
Сушеные абрикосы, размоченные в воде.
Черный виноград.
Белый виноград.
Манго.
Фрукты со средним содержанием сахара
Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:
Вишни.
Ананас.
Фрукты с невысоким содержанием сахара
Могут употребляться в неограниченном количестве:
Яблоки.
Абрикосы.
Черника.
Ежевика.
Черная смородина.
Инжир.
Крыжовник.
Грейпфрут.
Дыня.
Персики.
Папайя.
Груши.
Сливы.
Малина.
Клубника.
Мандарины.
Шаг 11: Соблюдайте принципы разделения и сочетания пищи
Основа рациона должна состоять из протеина, углеводов (крахмалы и сахара), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: протеин и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.
– Протеин может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмалы и сахара) или фруктами.
– Углеводы (крахмалы и сахара) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с протеином.
– Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.
– Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с протеинами или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.
Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.
//-- ЗНАЧЕНИЕ ПРОТЕИНА В АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОЙ ДИЕТЕ --//
Протеин необходим для роста и восстановления тканей, чего мы хотим добиться в нашей борьбе с целлюлитом. Питание с соответствующим содержанием протеина спрособствует росту мышечной ткани без жира, к чему мы стремимся, занимаясь физкультурой. Избыток протеина в питании превращается в углеводы посредством сложного и длительного процесса, обеспечивающего организм источником медленно высвобождаемой энергии.
Кроме того, протеин стимулирует скорость обмена веществ, вырабатывая тепло и сжигая калории. Приличный кусок мяса действует на голодного и замерзшего человека лучше любого количества крахмала, обеспечивая организм протеином и калориями, которые не имеют тенденции к стремительному превращению в жир. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молоко и йогурт являются богатыми источниками протеина.
Продукты, допустимые к употреблению при соблюдении антицеллюлитной диеты
В приведенном ниже перечне указаны продукты, которые можно употреблять в пищу при соблюдении антицеллюлитной диеты. Проявляйте изобретательность и экспериментируйте с различными приправами – только без добавления жира! Добавляйте лимонный сок, травы и пряности, старайтесь придать новый вкус обычным продуктам и тем самым разнообразить свой стол.
Рекомендуемые белковые блюда
Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).
Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.
Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.
Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).
Утка: грудка жаренная без добавления жира.
Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).
Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).
Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:
карп
треска
морской угорь
пикша
хек
палтус
камбала
лосось
акула
скат
морской язык
меч-рыба
форель
тунец
Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:
цесарка
заяц
куропатка
фазан
перепел
кролик.
Баранина:
отбивные котлеты, жаренные на гриле;
постный фарш;
окорок, тушеный с лимонным, соком и травами;
окорок, жаренный без жира;
кебаб из филейной части;
тефтели, жаренные на гриле.
Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления), кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).
Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.
Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).
Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.
Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).
Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; жаренная без кожи.
Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов
Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным с кожурой.
Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.
Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.
Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.
Бобовые культуры
Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много протеина, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.
Овощи и салаты
Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.
Молочные продукты
Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или био-йогурту, а также снятому или полужирному молоку.
Как смешать все вместе
Теперь, когда вы знаете, что нужно есть и какие продукты можно употреблять одновременно, пора выяснить, сколько же продуктов из каждой пищевой группы вы должны съедать, чтобы ваше питание было сбалансированным. Помните, что количество потребляемых вами калорий не должно превышать количество затрачиваемой вами энергии, если вы хотите сохранить свой вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять менее калорийную пищу или увеличить уровень двигательной активности, а лучше делать и то и другое одновременно.
Ваше меню на неделю
Сколько белка и углеводов?
Нам необходимо определенное количество белков для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и в целом для здоровья, но мы также нуждаемся и в углеводах, которые дают энергию и содействуют строительной и восстанавливающей функциям протеина. Лишний белок может быть преобразован организмом в углеводы, поэтому он никогда не выводится в виде продуктов жизнедеятельности из организма. Поскольку этот процесс преобразования требует незначительных затрат времени и энергии, то протеин, так же, как углеводы и сахар, не оказывает влияния на процесс накопления жира.
Относительные количества необходимых нам белков и углеводов зависят от уровня нашей двигательной активности. Ее можно условно разделить на три группы: низкую, нормальную и повышенную. Выберите группу, которая больше всего подходит вам, и следуйте указаниям на дальнейших страницах.
Помимо завтрака человек садится за обеденный стол 14 раз в неделю (обеды и ужины). Завтрак мы не будем учитывать, поскольку система пищеварения работает наилучшим образом именно утром, и по этой причине вы можете нарушить правило сочетаемости пищи и съесть немного овсяных хлопьев с молоком, тост, несладкий джем, кашу или йогурт.
Фрукты вы можете есть в промежутках между приемами пищи, стараясь выдерживать двухчасовой интервал. Что касается остальных приемов пищи, то старайтесь придерживаться приведенных ниже указаний. Не забывайте употреблять побольше овощей как с белковыми, так и с углеводными блюдами. Выбирая блюда, избегайте избыточного употребления сахара и жира. Всегда старайтесь использовать только свежие продукты и резко сократите потребление готовых блюд. Обезжиренный йогурт, а также снятое или полужирное молоко могут употребляться во время приемов пищи или между ними.
Советы вегетарианцам
Существуют различные типы вегетарианцев. Истинные вегетарианцы не едят ни мясо, ни рыбу из моральных соображений. Но все больше появляется «полувегетарианцев», которые являются таковыми в силу соблюдения овощных диет, включающих также рыбу, яйца и иногда цыплят. Большинство вегетарианцев едят яйца, молоко, йогурт, сыр и прочие молочные продукты. Однако истинные вегетарианцы не потребляют в пищу никаких животных продуктов, в том числе яиц, молока, сыра и молочных продуктов.
Большинство хорошо сбалансированных диет обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Основная проблема для вегетарианцев, особенно истинных, заключается в достаточном потреблении кальция, железа и витамина В12, поскольку эти питательные вещества содержатся главным образом в мясе и животных продуктах. Однако с помощью тщательного планирования эти питательные вещества можно ввести и в вегетарианскую антицеллюлитную диету.
Употребление белков – не менее серьезная проблема для вегетарианцев. Рыба и цыплята – богатый источник белков, поэтому для «полувегетарианцев» или людей, не потребляющих в пищу красное мясо, проблема с обеспечением организма белком стоит не так остро, как для истинных вегетарианцев. Орехи и ореховые продукты, которые не менее жирны, также широко представлены в вегетарианском рационе. Точно так же готовые блюда для вегетарианцев приготавливаются с большим количеством жира. Но, совершенно очевидно, при соблюдении антицеллюлитной диеты, мы должны резко ограничить потребление жира и обеспечить поступление в организм питательных веществ и белка, поэтому вегетарианцы нуждаются в дополнительной помощи при планировании своей диеты.
Ниже приводится перечень нежирных, богатых белком продуктов, которые могут заменить сыр и орехи.
Тофу – соевый творог. Он также богат белком, имеет низкое содержание жира и представляет собой отличный белковый продукт с довольно приятным вкусом. Может употребляться сам по себе или с вкусным соусом, либо входить в состав блюд с яйцами, молоком, йогуртом, нежирным сыром.
Бобовые включают сушеные бобы, чечевицу и горох, разновидностей которых в настоящее время существует великое множество. За исключением сои, одни бобовые не могут дать требуемого диетой количества белка и по этой причине должны сочетаться с другими богатыми белками продуктами. Бобовые можно отнести как к группе углеводов (и, как следствие, сочетать с зерновыми), так и к группе белковых продуктов (сочетать с соей, яйцами, обезжиренным мягким сыром, и тофу).
Зерновые включают пшеницу, хлеб, макаронные изделия, ячмень, гречиху, кукурузу, кускус, просо, овес, рожь и полбу (старинная разновидность пшеницы). Все они – углеводы, однако содержат и некоторое количество белка, столь необходимого в рационе вегетарианцев. Зерновые могут сочетаться с бобовыми для увеличения в рационе количества белка и в то же время обеспечивают организм энергией в виде углеводов.
Перечень необходимых питательных веществ для вегетарианцев
Если вы – истинный вегетарианец, то постарайтесь обеспечить высокий уровень потребления нижеперечисленных питательных веществ, которых обычно не хватает в типичном вегетарианском рационе.
Завтрак
Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувства голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.
Выбор за вами:
– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
– кукурузные хлопья с фруктами;
– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
– бананы;
– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
– тост и не очень сладкий джем;
– нежирный йогурт.
Чем перекусить между приемами пищи
Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).
Обезжиренный йогурт.
Овощи.
Обеды и ужины
Группа 1: низкий уровень активности
Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеинсодержащих и два углеводосодержащих блюда.
Группа 2: нормальный уровень активности
Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеинсодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы могли обладать достаточным запасом энергии.
Группа 3: высокий уровень активности
Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеинсодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.
Примерное меню
1. Меню на будний день
Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед: Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин: Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы) с салатом или овощами.
2. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед: Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин: Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.
3. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед: Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Апельсин.
По возвращении домой: 2—3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.
Ужин: Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).
4. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Ресторан: Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.
По возвращении домой: Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.
Ужин: Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.
1. Меню выходного дня
Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.
Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Обед: Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Ужин: Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).
2. Меню выходного дня
Воскресный обед с бифштексом ужин из блюд, богатых углеводами.
Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Фруктовый сок.
Обед: Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Сливы.
Ужин: Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.
1. Меню для полувегетарианцев
Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак: Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода.
Обед: Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.
Полдник: Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.
По возвращении домой: Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.
Ужин: Бобовая запеканка, тофу, помидоры.
2. Меню для полувегетарианцев
Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак: Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
Обед: Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.
По возвращении домой: Нежирный йогурт.
Ужин: Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.
3. Меню для полувегетарианцев
Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
Обед: Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.
Полдник: Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.
По возвращении домой: Овсяные лепешки или несладкое печенье.
Ужин: Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).
1. Меню для истинных вегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Груша
Обед: Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.
Полдник: Фрукты. Чай, травяной чай или вода.
По возвращении домой: Молочный коктейль из соевого молока и банана.
Ужин: Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.
2. Меню для истинных вегетарианцев
Обед и ужин из блюд, богатых протеином. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.
Завтрак: Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда: Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.
Обед: Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.
Полдник: Груша, персик, сливы или другие фрукты.
По возвращении домой: Один банан. Чай, травяной чай или вода.
Ужин: Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.
3. Меню для истинных вегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.
Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной ча. (без сахара).
До обеда: Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.
Обед: Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.
Полдник: Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.
По возвращении домой: Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.
Ужин: Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).
Советы по соблюдению антицеллюлитной диеты
– Избегайте искусственных пищевых красителей и консервантов.
– Устраните из вашего рациона искусственные заменители сахара.
– Держите под контролем потребление натрия.
– Употребляйте воду в разумных количествах.
– Уменьшайте потребление жира,
– Уменьшайте потребление сахара.
– Ограничьте себя в алкоголе; отдавайте предпочтение красному вину.
– Ограничьте потребление кофе.
– Увеличьте потребление овощей и салатов.
– Ешьте фрукты отдельно от основного приема пищи.
– Отделяйте белковую пищу от углеводной.
Часть III.
Худеем по-азиатски. вкусная диета для здоровья и долголетия
Никто не оспорит тот факт, что здоровая пища должна быть вкусной, невредной, доставлять удовольствие, а порой и наслаждение. Так вот, именно азиатская кулинария дает уроки оздоровления и омоложения организма через пищу.
Для примера, взгляните на японок, на их стройные точеные фигурки, так похожие на изящные статуэтки из слоновой кости, ведь совершенно невозможно определить их возраст, настолько неопределенно они выглядят.
Секрет азиатской кухни еще и в том, что, считая себя талантливыми поварами, азиаты называют себя лекарями, так как предпочитают лечиться пищей, а не лекарствами. И в этом есть свое рациональное зерно, блюда азиатской кухни не только вкусны и оригинальны, но и полезны: в рецептах приготовления уже много веков используется множество трав и пряностей, которые в восточной медицине традиционно считаются лекарственными.
В наше время, когда здоровый образ жизни все чаще связывают с благополучием и карьерным ростом, азиатская кухня приобретает поклонников и последователей в самых разных странах мира.
И в этом нет ничего удивительного, ведь азиатская кухня уже давно ассоциируется с правильно сбалансированным питанием. Не секрет, что практически все диетологи в один голос советуют снижать потребление жиров животного происхождения и продуктов, содержащих холестерин, сахар и соль. Они советуют отдавать предпочтение тем продуктам, которые традиционно составляли и составляют основу азиатской кухни: рису, рыбе и многочисленным морепродуктам, овощам и сое. И это очень правильно. Посмотрите на азиатских женщин – они практически не потребляют мясо, считая, что в нем полно холестерина и жиров. Зато их меню богато зерновыми, зеленью, овощами и фруктами, которые очень богаты клетчаткой или пищевыми волокнами. Обладая малой калорийностью, именно эти продукты дают необходимое насыщение. Отсюда и поразительный внешний облик восточных женщин. В сочетании с регулярными физическими нагрузками азиатская кухня дает великолепный цвет лица, абсолютно гладкую кожу, стройность и подтянутость и, как следствие, жизнерадостность и уверенность в себе и своей привлекательности.
Если вы хотите быть такой же стройной, как японские женщины, стать долгожителем, как китайцы, иметь прекрасное здоровье, великолепный внешний облик и огромный запас энергии для достижения карьеры или просто для улучшения своей жизни, тогда эта диета для вас. Если у вас возникнут проблемы с подбором восточных продуктов, специй или приправ, не стоит отказываться от возможности пробовать эти экзотические блюда. Подключив свою кулинарную смекалку, воспользуйтесь импровизацией. Не бойтесь варьировать и экспериментировать на кухне.
И не стоит считать, как считают многие европейцы, что азиатская кухня для нас слишком сложна или недоступна в силу отсутствия некоторых компонентов. Напротив, многие блюда будут еще изысканнее и вкуснее, если вы используете имеющиеся у вас продукты и приправы.
Главное – это сама оздоравливающая концепция азиатской кухни.
В чем плюсы азиатской диеты
Плюс азиатской диеты в том, что она при очень ограниченном потреблении мяса делает акцент на овощи, фрукты, зелень.
Фруктовые, овощные блюда, тофу готовятся инновационным и очень аккуратным способом; разнообразие даров моря сопровождается вкусными соусами, а мясо в азиатской диете используется в основном нежирное, как птица, например.
Каковы же выгоды от такой еды? Исследования показывают, что потребление вегетарианских блюд защищает наш организм от многих болезней. Определенные компоненты или вещества, входящие в состав растительной пищи, несут огромную выгоду нашему организму, как, например, антиоксиданты.
Антиоксиданты – вещества, которые защищают нас от побочных продуктов, названных свободными радикалами. Свободные радикалы являются следствием процессов работы нашего тела, ультрафиолетового излучения, плохой экологии или загрязнения воздуха, никотина. Они вредят нам уже на клеточном уровне, принося вред мембранам, ферментам и другим компонентам клетки. Ученые связывают со свободными радикалами многие болезни: рак, диабет, артрит, сердечные заболевания, болезнь Паркинсона и даже преждевременное старение.
С одной стороны, наш организм, вырабатывая защитные ферменты, нейтрализует работу радикалов, но не совсем. С другой стороны, дополнить эту защиту и предотвратить процессы старения вам помогут антиоксиданты, которые входят в состав овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.
Внесите в свое меню следующие антиоксидантные витамины, и вы обезопасите себя от воздействия свободных радикалов.
Антиоксиданты – Источники продуктов
Витамин Е – Зародыш пшеницы (ростки пшеницы), растительные масла.
Витамин С – Фрукты и овощи, особенно брокколи, дыня, плоды цитрусовых, перец, помидоры, ягоды (земляника, черная смородина и т.д.)
Бета-каротин (преобразовывается в нашем организме в витамин А) – Желтые и зеленые плоды и овощи, зелень или зеленая ботва многих овощей, например: дыня, персики, абрикосы, морковь, батат, шпинат.
Также фрукты и овощи очень богаты фитохимикатами, которые активно противостоят многим болезням.
Фитохимикаты – те же антиоксиданты, только гораздо мощнее. Фрукты и овощи недаром имеют яркие цвета, природа специально наградила их биологически активными веществами растительного происхождения в надежде на то, что человек обратит свое внимание на богатства нашей природы. Фитохимикаты защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от раковых перерождений. Кроме того, они сдерживают воспалительные процессы в нашем организме. Яркий цвет овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется простое мощное оружие против болезней. Именно эти красочные химические пигменты защищают наши гены, зрение, сердце, снижают риск развития рака и прочих недугов. По статистике мы получаем овощей и фруктов всего лишь две порции в день, а должны съедать ежедневно по 5—9 порций.
Следующий перечень овощей и фруктов особенно богат фитохимикатами: яблоко, черника, вишня, ежевика, клюква, виноград, слива, малина, красный лук, красная капуста, батат (сладкий картофель), различное зерно, грейпфруты, лимоны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, помидоры, чеснок, апельсины.
Еще один большой плюс овощной и фруктовой пищи в том, что она очень богата растительными волокнами. Волокна – часть растений, которая не переваривается ферментами нашего кишечника. При низкой калорийности растительные волокна овощей и фруктов (их еще называют клетчаткой, пищевыми волокнами – смысл один и тот же) создают такой объем пищи, который дает ощущение сытости, например, в яблоке – 50 ккал, небольшом кусочке хлеба грубого помола – 70 ккал и очень много клетчатки, тогда как в одном бифштексе – до 800 ккал. И еще, недаром говорят: «Больше клетчатки – тоньше талия».
К тому же растительные волокна – наш природный очиститель, он эффективно очищает весь пищеварительно-кишечный тракт от шлаков, гниющих продуктов и т.д. Кто регулярно потребляет пищу, богатую клетчаткой, не знает, что такое запор да еще и имеет прекрасный цвет лица.
Азиатские рецепты включают в себя использование различных сортов рыбы, морепродуктов, богатых источниками жирных кислот Омега-3. Исследования доказывают, что жиры Омега-3 защищают наше сердце, снижают содержание жира в крови (триглецириды) и, естественно, не способствуют увеличению веса. К морским рыбам, имеющим высокое содержание жиров Омега-3, относятся сардины, лосось, макрель, тунец, сельдь и рыба-меч. Пресноводные, типа форели, также хорошие источники полезных жиров.
К морепродуктам относят моллюсков, мидии, креветки, кальмары, устрицы, омары, крабы. Их выгоды и плюсы в очень низком содержании жира, поэтому вы смело можете использовать их в своем меню.
Что касается мяса, то во многих азиатских рецептах оно не является центральным продуктом, скорее походит на приправу, которая добавляется к блюду.
И хотя мясо – прекрасный поставщик железа и источник белка, к сожалению, еще и главный источник вредных насыщенных жиров. Выгода от азиатской диеты в том, что она уменьшает использование мяса, а, значит, имеет малое количество насыщенных жиров.
Люди выбирают вегетарианский образ жизни по разным причинам, включая религию, личную философию, культуру, здоровье, так вот азиатская кухня может быть приспособлена для любого вегетарианского образа жизни.
Вегетарианство бывает разным: кто-то совсем не ест мясо или исключает любую пищу животного происхождения; кто-то не употребляет молоко, мясо, рыбу, птицу, но есть яйца; или кто-то не ест красное мясо, а наслаждается рыбными блюдами; какими бы вегетарианцами вы не были, азиатская диета подойдет под разные предпочтения, многие найдут в ней полюбившийся вариант питания.
И самое главное. Почему многие люди отказываются от диет? Потому что они очень сильно ограничивают во вкусах, предъявляя иногда чересчур жесткие требования к тому, что мы едим. Ну, согласитесь, если вас заставляют сидеть на одном рисе и вареной курице без соли и специй, вас хватит надолго? Наверняка, нет. Уже через пару дней вам надоест вся эта диета. Многие люди не желают жертвовать своим вкусом, даже если они очень беспокоятся о здоровье и фигуре. Именно наслаждение пищей и ее вкусом играет первую скрипку при выборе продуктов. Азиатская диета состоит из таких блюд (и во многом играет роль правильное их приготовление), которые сохраняют свежий вкус, и вам не придется чувствовать себя обделенной в еде. Каждое блюдо в этой диете – это восхитительный рецепт, дающий ощущение и наслаждение здоровой, правильной, а, главное, вкусной пищей.
Основные принципы азиатской диеты
Если вы хотите использовать азиатскую диету, то должны понимать, что азиаты питаются не так, как европейцы. Обычно их завтрак составляют чай или кофе (без сахара и сливок), пиала сладкого или черного риса, пиала супа или часть французского батона. На ланч они предпочитают что-нибудь легкое и быстро приготовленное (салаты, например) либо остатки от вчерашнего обеда (по-нашему – ужин). Закуски или перекусы по желанию и в основном фрукты. Обед (ужин) – главная пища и обычно состоит из риса, нескольких овощных блюд (салаты и тушенные овощи), одного-двух рыбных блюд или мясных.
Для примера я предлагаю вам план меню в двух вариантах: первый вариант предназначен для мясоедов, второй – для вегетарианцев. План примерного меню вы найдете в конце главы.
Возможно, вначале приготовление азиатских блюд будет занимать у вас много времени, но когда вы освоитесь и на практике познакомитесь с приготовлением, время сократится. Если вы очень ограничены во времени, то можно удвоить продукты в рецепте и оставить их на завтрак или обед следующего дня. Вы также можете заморозить приготовленное блюдо для более позднего использования. Кстати, многие азиаты так и поступают, предпочитая готовить про запас.
Предложенный в конце главы план диеты используйте как руководство к действию. Но вы должны строго учитывать общее количество съеденных за день калорий: они не должны быть ниже 1200, но и не превышать 1400 ккал. Почему именно такой диапазон цифр? 1200—1400 ккал – это значения основного обмена у женщин. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды. Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. В этом есть свое рациональное зерно. С одной стороны, снижение калорий до 1200—1400 не вызывает неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой, – позволит вам активно проживать свой день (не чувствовать усталости или упадка сил). Ведь вся физическая работа и тренировки, выполненные в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.
К тому же при рационе в 1400 ккал вы не будете ощущать себя проголодавшейся и с успехом начнете худеть совершенно без ущерба для здоровья.
Если снижать количество калорий ниже уровня 1200, то при более быстром похудении вы рискуете так же быстро набрать потерянные килограммы и даже сверх того.
К тому же такой обеденный рацион негативно скажется на состоянии кожи и волос, может нанести вашему здоровью большой ущерб. Слишком сильное ограничение калорий неизменно приведет не к сжиганию жиров, а к потере мышечной массы. А разве вам нужны дряблые, похожие на желе мышцы? Конечно, нет.
Уровень основного обмена частично зависит от количества мышечной массы тела. Чем больше мышечной массы вы потеряете, тем меньше станет ваш уровень основного обмена, и труднее будет снижать лишний вес или поддерживать его.
Обратите внимание, что меню включает супы и овощные блюда. При желании похудеть добавление в рацион супов, сырых и приготовленных овощей – прекрасная стратегия. Эти блюда не только низкокалорийны, но и очень питательны, поэтому вы не будете ощущать приступы голода, а будете чувствовать себя удовлетворенными. Растительные пищевые волокна в составе овощей и фруктов дадут вашему желудку необходимо насыщение.
Если вы решили следовать предложенному плану-меню, позаботьтесь еще и об поливитаминно-минеральных добавках. Это дополнит ваш пониженный рацион. Для вегетарианцев очень важно дополнительно принимать витамин В12, так как он не синтезируется в нашем организме и поступает только из продуктов животного происхождения.
Калории меню рассчитываются без добавления в блюда сахара или сливок в напитки, поэтому не забудьте добавить 16 ккал на одну чайную ложку сахара (если будете его употреблять) и 36 ккал на столовую ложку сливок. Если вы используете молоко, то старайтесь выбирать обезжиренные сорта.
Как быстро вы должны терять лишние килограммы?
1. Не пытайтесь искусственно ускорить этот процесс, рискованно уменьшая количество калорий. Согласно диете вы должны терять 0,5—1 кг в неделю – количество рекомендованное экспертами-диетологами как самое безопасное для вашего здоровья.
2. Не ешьте меньше, чем 1200 ккал в день, и не превышайте 1400 ккал.
3. Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества.
4. Помните, что одной лишь диетой вы не добьетесь великолепных результатов, только сочетание питания и физических тренировок – ключ к потере веса.
Самое главное в азиатской диете – энергетический баланс – баланс калорий, получаемых и расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, при помощи физической работы и спорта – расходуем. Даже если вы очень любите поесть, то не наберете лишний вес, если будете непрерывно и жестко придерживаться энергетического баланса.
Неустойчивость между принятыми и израсходованными калориями, к сожалению, приводит к избыточному весу.
Когда калории полученные, равны калориям, расходуемым, – вес держится постоянным долгие годы; когда число полученных калорий превышает число расходуемых – вес растет вверх; и когда вы расходуете гораздо больше, чем получаете – вес постепенно снижается до желаемого. Это основа любого питания, и необходимо очень строго следовать данному принципу.
Что еще можно предпринять:
– ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс;
– придерживайтесь строгого рациона питания;
– не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой», наслаждайтесь ею;
– если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью;
– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;
– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.
Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5—1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.
Как сохранить полученные результаты
Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его.
Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.
Убедитесь, что вы продолжаете заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.
Теперь рассмотрим некоторые ловушки, которые смогут подстерегать вас на пути к совершенству.
1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут бульше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.
2. «Я начну завтра». Как раз такие мысли чаще всего приходят женщинам. Именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий нас к набору веса.
Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.
Найдите хороший повод, например ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете, и оценивайте то, что можете сделать или изменить.
3. Праздники. Праздники и дни рождения обычно и становятся для нас большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем, как отправиться в гости обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит на празднике съедать только легкие блюда.
4. Депрессия. Бывают дни, когда вы чувствуете стресс, скуку или депрессию. Именно в такие дни обычно теряют контроль в надежде, что сладости поддержат вас.
Не поддавайтесь, поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки прибавят вам настроения и энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и регулярные тренировки только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое, можно добиться огромных результатов.
Кулинарные рецепты азиатской диеты
Простой рис по-азиатски
(3 порции).
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.
2. В маленькую кастрюлю (с антипригарным покрытием) положите рис и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь наполовину и готовьте, пока рис не впитает всю воду, – приблизительно 7 минут, размешивая рис один или два раза. Затем плотно накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до очень маленького и готовьте еще примерно 15—20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Передь подачей на стол размешайте рис палочками для еды или вилкой.
Азиаты подают рис с любым главным блюдом в маленьких пиалах с палочками для еды.
Пищевая ценность одной порции 277 ккал: жир – 0; холестерин – 0; углеводы – 51 г; белок – 4 г; пищевых волокон – 1 г.
Рис с томатом по-вьетнамски
(3 порции)
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды;
1/4 чайной ложки соли;
1/4 чайной ложки чесночного порошка или 1 зубчик мелко порубленного чеснока;
1/2 чайной ложки оливкового масла;
1 ст. л. томатного соуса (пасты).
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.
2. Смешайте в кастрюле (с антипригарным покрытием) все ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой и готовьте 15—20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Передь подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что рис равномерно пропитан и влажный.
Азиаты подают этот рис горячим с любыми дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.
Пищевая ценность одной порции 236 ккал: жир – 1 г (0,1 г – насыщенный жир); холестерин – 0; углеводы – 51 г; белок – 4 г; клетчатка – 1 г.
Черный рис по-вьетнамски
(2 порции)
Ингредиенты:
1/2 стакана черного риса;
1 стакан воды.
Гарнир:
1/2 стакана кокосовой стружки;
1/2 ст. л. семян сезама (кунжута).
Способ приготовления:
1. Замочить черный рис в теплой воде на четыре часа, лучше всего это сделать накануне вечером (оставить на ночь), затем высушить.
2. Соединить в кастрюле черный рис и воду, довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и оставить кипеть, пока рис не впитает всю воду, около 40 минут.
3. Если вы предпочитаете готовить в пароварке, обязательно замочите рис на всю ночь. Положите рис в пароварку в кипящую воду и готовьте 40 минут, до полного приготовления риса.
Азиаты предпочитают черный рис на обед с испеченным мясом или домашней птицей.
Для завтрака или в качестве сладкой закуски посыпьте рис кокосовыми стружками, жареными семенами сезама (кунжута) и небольшим количеством сахара (по вкусу).
Пищевая ценность одной порции черного риса 172 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 36 г; белки – 1 г; клетчатка – 2 г.
Пищевая ценность одной порции гарнира 84 ккал: жир – 8 г (6 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 4 г; белки – 1 г; клетчатка – 2 г.
Неочищенный рис по-азиатски
(3 порции)
Ингредиенты:
1 стакан неочищенного риса;
3 стакана воды (желательно ключевой).
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной.
2. В кастрюле соедините неочищенный рис и воду. Доведите до кипения; убавьте огонь до среднего и готовьте, пока вода не впитается, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Затем плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького (в таких случаях лучше использовать рассекатель огня) и готовьте еще около 40 минут.
3. Перед подачей мягко перемешайте рис палочками для еды или вилкой.
Азиаты подают неочищенный рис с любым блюдом вместо белого риса, или отдельно с размельченными семенами сезама (кунжута).
Пищевая ценность одной порции 228 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенного жира); холестерин – 0; углеводы – 48 г; белок – 5 г; клетчатка – 2 г.
Рис по-китайски, приправленный бульоном из цыпленка
(4 порции)
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана бульона цыпленка;
корица по желанию.
Способ приготовления:
1. Тщательно промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.
2. В маленькой кастрюле (с антипригарным покрытием) смешайте рис, бульон цыпленка, и по желанию корицу. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и готовьте, пока рис не впитает всю воду, около 7 минут, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Потом плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте до полного приготовления еще около 20 минут.
3. Перед подачей мягко перемешайте рис.
Азиаты подают этот рис с цыпленком либо с любым другим блюдом.
Пищевая ценность одной порции 215 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0; углеводы – 48 г; белок – 4 г; клетчатка – 1 г.
Рулеты с зеленью и арахисово-соевым соусом по-вьетнамски
(8 рулетов (1 рулет – одна порция)
Ингредиенты:
60 г сухой рисовой вермишели (любой);
1/4 фунта (500 г) мякоти свинины;
1 стакан воды;
15 креветок среднего размера;
5 салатных листьев (типа ромэна или листья пекинской капусты);
5 зубчиков чеснока;
1 стакан бобовых ростков (пророщенные бобы);
5 веточек мяты;
5 веточек базилика;
5 веточек петрушки (кинзы);
8 8-дюймовых (1 дюйм – 2,5 см) листов теста из рисовой муки (можно использовать листья салата, тонкие листы армянского лаваша, либо приготовить тесто, как для лапши, и сварить листы (не разрезая на лапшу).
Способ приготовления:
1. Сварите рисовую вермишель, мягко помешивая до полной готовности, пока лапша не станет мягкой и прозрачной, около 5-ти минут. Прополощите под холодной водой, откиньте лишнюю воду через сито и отложите в сторону.
2. Порежьте свинину полосками толщиной в один дюйм (2,5 см). Сварите свинину в одном стакане воды, около 15 минут, до полной готовности. Вытащите свинину из кастрюли и отложите в сторону.
Используя ту же емкость и воду, отварите креветки, охладите, почистите и отложите в сторону.
3. Вымойте листья салата и разорвите пополам. Вымойте зубчики чеснока и разрежьте каждый на две полоски. Промойте ростки бобов и полностью удалите остатки воды. Промойте веточки мяты, базилика и петрушки, хорошо обсушите.
4. На рабочей поверхности стола соберите все компоненты.
Так как вам будет сложно найти листы теста из рисовой муки, то используйте либо армянский лаваш, либо можно завернуть ингридиенты в листовой салат.
Возьмите лист теста и заверните в нее половину листа салата ромэна, несколько трав, немного вермишели, три креветки и три кусочка свинины. По бокам рулета вставьте полоски чеснока.
Повторите процедуру с оставшимися ингридиентами, у вас должно получиться 8 рулетов.
Рулеты из лепешек рисовой муки не портятся и их можно отложить до следующего дня.
5. Приготовить соус (рецепт ниже).
Азиаты употребляют рулеты с арахисовым соусом, который подают отдельно в пиале.
Пищевая ценность одного рулета без соуса 101 ккал: жир – 1 г (0,4 г насыщенного жира); холестерин – 26 мг; углеводы – 15 г; белок – 7 г; клетчатка – 1 г.
Арахисово-соевый соус
(1 стакан, 2 ст. л. на одну порцию)
Ингредиенты:
1/2 стакана приготовленных креветок и оставшейся части приготовленной свинины;
1/4 стакана молока;
3 ст. ложки соевого соуса;
1/2 ст. ложки красного соуса чили;
1 ст. ложка хрустящего арахисового масла;
1/2 ст. ложки сахара;
1 чайная ложка кукурузного крахмала;
для украшения измельченный арахис – 1 ст. ложка.
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием смешайте креветки и свинину, молоко, соевый соус, красный соус чили, масло арахиса, сахар. Доведите до кипения и сразу же уменьшите огонь до самого маленького.
2. В маленькой пиале смешайте воду и крахмал. Тонкой струйкой, постепенно вливайте в кастрюлю, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Перед подачей украсьте дробленным арахисом.
Азиаты подают соус с рулетами, посыпают арахисом и приправляют соусом чили для вкуса.
Пищевая ценность одной порции (2 ст. ложки) 40 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир); холестерин – 2 мг; углеводы – 5 г; белок – 1 г; клетчатка – 0 г.
Манговый салат по-вьетнамски
(как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)
Ингредиенты:
2 зеленых манго, продольно разрезанные и грубо порубленные (примерно 4 пиалы);
10 креветок;
1/4 ч. ложки соли;
1 ст. ложка сахара;
1 ст. ложка рыбного соуса;
1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);
2 ст. ложки кисло-сладкого соуса;
креветочные чипсы или маисовая лепешка.
Гарнир:
5 веточек мяты;
1 ст. ложка измельченного арахиса.
Способ приготовления:
1. В маленькую кастрюлю налейте воду и положите креветки (чтобы вода полностью покрыла креветки). Готовьте в течение 5 минут. Выньте креветки, когда охладятся, очистите и отложите в сторону.
2. В миске смешайте манго, соль, сахар, рыбный соус, перец чили. Охладите до подачи. Выньте смесь из холодильника, добавьте 2 ст. ложки кисло-сладкого соуса и снова поставьте в холодильник.
Подают: как гарнир с креветками, мятой и арахисом; отдельно как главное блюдо; с креветочными чипсами или маисовыми плоскими лепешками, с кисло-сладким соусом и тонко порезанным красным перцем чили.
Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо) 244 ккал: жир – 3 г (1 г – насыщенный жир); холестерин – 46 мг; углеводы – 48 г; белок – 10 г; клетчатка – 5 г.
Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 122 ккал; жир – 2 г (6 г – насыщенный жир); холестерин – 23 мг; углеводы – 23 г; белок – 5 г; клетчатка – 5 г.
Капуста в рассоле по-китайски
(15 порций)
Ингредиенты:
1 средний кочан капусты;
1/2 стакана соли;
1 стакан теплой воды;
1/2 стакана белого уксуса;
2 ст. ложки сахара;
2 зубчика чеснока, мелко измельченные;
имбирь (размером 5 см) мелко измельченный.
Способ приготовления:
1. Капусту либо нашинковать, либо разрезать на куски размером до 5 см.
2. В большой миске смешайте соль с водой, смесью покройте всю капусту. Чтобы капуста пропиталась солью равномерно, периодически встряхивайте миску. Оставьте на 30 минут.
3. В маленькой миске смешайте 1 стакан теплой воды, уксус и сахар так, чтобы сахар полностью растворился. Отложите в сторону.
4. Сполосните и обсушите капусту. Переложите капусту в большую емкость, чтобы удобно было перемешивать. Добавьте чеснок, имбирь и уксусную смесь, снова хорошо перемешайте и слейте жидкость в отдельную миску.
5. Переложите капусту в стеклянную емкость, залейте смесью, которую вы отложили в сторону. Хорошо закупорьте емкость и храните при комнатной температуре 24 часа, затем в холодильнике. Капуста должна быть готова через 48 часов. Чтобы капуста не имела кислый аромат и вкус, храните ее в холодильнике.
Азиаты используют это блюдо как гарнир к любому горячему блюду.
Пищевая ценность одной порции 22 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 г; углеводы – 5 г; белок – 1 г; диетическое волокно – 1 г.
Кимчи по-корейски
(20 порций)
Ингредиенты:
1 средний кочан китайской капусты;
1/2 стакана соли для пропитки;
1 стакан теплой воды;
2 зубчика чеснока, тонко порубленные;
2-х дюймовая (5 см) часть имбиря, очищенная и тонко порубленная;
1 ст. ложка красного молотого перца;
1 свежий острый красный перец, тонко порезанный;
2 стебля лука-порея, порезанные на полоски (5 см) – 2 дюйма;
1 ст. ложка сахара.
Способ приготовления:
1. Либо нашинкуйте капусту, либо порежьте на куски размером до 5 см.
2. В большой миске смешайте соль с водой и положите туда капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Для равномерного пропитывания солью встряхивайте миску с капустой время от времени. Отложите на 4 часа.
3. Сполосните и высушите капусту. Переместите в большую миску. Соедините 1 стакан теплой воды, порубленный чеснок, имбирь, красный молотый перец, свежий перец, полоски зеленого лука, сахар и перемешайте. Залейте этой смесью капусту, снова перемешайте и слейте жидкость.
Переложите маринованную капусту в стеклянную емкость, добавьте жидкий маринад. Держите емкость при комнатной температуре 24 часа, затем – в холодильнике. Кимчи должно быть готово через 48 часов. Хранить в холодильнике.
Азиаты подают кимчи как гарнир к любому блюду.
Пищевая ценность одной порции 11 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 г; углеводы – 2 г; белок – 1 г; диетическое волокно – 1 г.
Салат из кальмаров по-тайски
Ингредиенты:
500 г свежего или замороженного кальмара (очищенный);
4 зубчика чеснока, мелко измельченного;
2 красных острых чили перца, тонко порезанных;
1 маленький лук, тонко порезанный;
3 ст. ложки сока лайма;
2 ст. ложки рыбного соуса;
1/2 ч. ложки сахара;
1/4 ч. ложки соли;
по 5 веточек мяты и петрушки, (кинзы) мелко порубленных;
4 больших салатных листа.
Способ приготовления:
1. Вымойте и очистите кальмары. Закипятите в кастрюле средних размеров 6 стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите примерно 3 минуты, иногда помешивая. Будьте внимательны: не переварите кальмары, иначе они станут жесткими. После варки ополосните или промойте кальмары холодной водой, обсушите и отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте кальмары, чеснок, красный перец чили, лук, сок лайма, рыбный соус, сахар и соль. Оставьте на 20 минут. Перед подачей еще раз хорошо перемешайте все ингридиенты. Затем выложите кальмары на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой, петрушкой и тонко порезанным красным горячим перцем чили. Можно использовать целые тушки кальмаров, можно порезать кольцами.
Пищевая ценность одной порции 134 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир); холестерин – 264 мг; углеводы – 10 г; белок – 19 г; диетическое волокно – 1 г.
Уксусная заправка для салата
(1 стакан, 16 ст. ложек, 2 ст. ложки на порцию)
Ингредиенты:
1/2 стакана белого или яблочного уксуса;
1 ч. ложка оливкового масла;
1/4 стакана воды;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки перца;
1 1/2 ст. ложки сахара;
2 зубчика чеснока, тонко порубленного;
1 маленькая луковица красного или белого лука, тонко разрезать.
Способ приготовления:
1. В средней миске взбейте вместе уксус, оливковое масло, воду, соль, перец и сахар до тех пор, пока сахар не растворится полностью. Затем добавьте чеснок и тонко порезанный лук, хорошо перемешайте.
Азиаты используют эту заправку с любыми салатами, как азиатскими, так и западными.
Пищевая ценность одной порции 19 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенный жир); холестерин – 0 г; углеводы – 3 г; белок – 0 г; диетическое волокно – 0 г.
Салат с креветками и папайей по-вьетнамски
(как основное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)
Ингредиенты:
1/8 фунта (1 фунт – 500 г) филе свинины, порезанный на полоски толщиной 2,5 см;
10 креветок;
1/2 средней по размеру папайи (можно заменить цветной капустой или кабачком);
1 морковь;
1/2 чайной ложки соли (для пропитки);
1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);
по 5 веточек петрушки, мяты, мелко порубленных;
1 ст. ложка измельченного арахиса;
1/2 стакана уксусной заправки для салата;
3 ст. ложки кисло-сладкого соуса,
по желанию креветочные чипсы или плоская маисовая лепешка.
Способ приготовления:
1. Сварите в кастрюле средней величины полоски свинины, в течение 20 минут до полного приготовления. Выньте сваренную свинину из воды и отложите в сторону. Она должна охладиться.
Повторно нагрейте эту же кастрюлю и сварите креветки, около 5 минут. Охладите, почистите и также отложите в сторону.
2. Почистите папайю от кожицы и разрежьте на части, то же самое проделайте с морковью.
3. В глубокой кастрюле залейте холодной водой с солью папайю и морковь так, чтобы вода покрыла плоды. Выдержите их в соленой воде 20 минут, затем слейте воду и обсушите.
4. Добавьте красный перец чили к уксусной заправке для салата (рецепт дан выше).
5. Возьмите отложенную и охлажденную свинину, почищенные креветки, мяту, петрушку и измельченный арахис. В большой миске соедините вместе папайю, морковь, свинину, креветки, травы и арахис, добавьте уксусную заправку с перцем (перец по желанию) тщательно перемешайте. Охладите перед подачей.
Снова достаньте салат из холодильника и добавьте 3 столовые ложки кисло-сладкого соуса, так же хорошо перемешайте.
Азиаты подают данный салат либо как гарнир, либо как основное блюдо.
Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо) 221 ккал: жир – 6 г (1 г – насыщенный жир); холестерин – 63 мг; углеводы – 26 г; белок – 16 г; диетическое волокно – 4 г.
Пищевая ценность одной порции (как гарнира) 106 ккал: жир – 3 г (5 г – насыщенный жир); холестерин – 31 мг; углеводы – 13 г; белок – 8 г; диетическое волокно – 22 г:
Имбирь в маринаде по-корейски/японски
(30 порции)
Ингредиенты:
1/4 фунта (250 г) свежего молодого имбиря, очищенного;
1/3 стакана рисового уксуса;
1/4 ч. ложки соли;
3 ст. ложки сахара.
Способ приготовления:
1. Используя острый нож, нашинковать имбирь в тонкие, как бумага, пластины. Бланшировать имбирь в кипящей воде приблизительно 30 сек. Высушить, охладить и отложить в сторону.
2. Взбить миксером или в комбайне уксус, сахар, соль.
3. Соединить имбирь и смесь уксуса, сахара и соли, хорошо перемешать. Переложить полученную смесь в герметическую посуду и охлаждать приблизительно сутки.
Засоленный имбирь может храниться несколько недель.
Корейцы и японцы предпочитают употреблять засоленный имбирь с суши или лапшой. Вьетнамцы добавляют к имбирному маринаду соевый соус и употребляют с любым мясным или рыбным блюдом, лапшой, рисом.
Пищевая ценность одной порции 7 ккал: жир – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 2 г; белок – 0 г; волокно – 0 г.
Салат из цыпленка по-вьетнамски
(как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4)
Ингредиенты:
1/2 грудки цыпленка;
1/4 часть маленького кочана белокочанной капусты, нашинковать;
1 ч. ложка соли (разделить на 2 раза);
1 ст. ложка жареных семян кунжута или дробленный арахис;
3 веточки мяты или петрушки, порубленных мелко;
1 морковь, измельчить;
1 свежий красный перец чили, тонкопорезанный;
1/2 стакана уксусной заправки к салату (рецепт выше);
1 1/2 ст. ложки кисло-сладкого соуса.
Способ приготовления:
1. Сварить грудку цыпленка до полной готовности, охладить и нарезать полосками или брусочками.
2. В большой миске смешать нашинкованную капусту с 1/2 ч. ложки соли. Отложить в сторону на 10 минут. Затем ополоснуть капусту в холодной воде, убрать остатки воды и обсушить.
3. Небольшую часть цыпленка, мяты или петрушки, перца чили, кунжута или арахиса отложить в сторону для оформления блюда.
4. В миске соединить оставшуюся часть цыпленка, капусту, оставшуюся соль, морковь, мяту или петрушку, кунжут или арахис.
5. Охладить до подачи. Перед подачей заправить салат уксусной заправкой и кисло-сладким соусом. Украсить блюдо оставшимся цыпленком, зеленью и кунжутом (арахисом).
Вьетнамцы употребляют салат с рисовым супом из цыпленка. Азиаты едят его с креветочными чипсами или маисовой лепешкой.
Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо) 337 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 3 г); холестерин – 95 мг; углеводы – 20 г; белки – 37 г; волокно – 5 г.
Пищевая ценность одной порции (как гарнир) 169 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 48 мг; углеводы – 10 г; белки – 19 г; волокно – 2 г.
Салат из огурцов с кунжутом по-корейски
(4 порции)
Ингредиенты:
3 огурца, нарезанные кольцами;
1 маленькая луковица, тонко порезанная;
1 ч. ложка соли;
2 зубчика чеснока, мелко порубленные;
3 ч. ложки сахара;
3 ст. ложки лимонного сока;
1 кайеннский перец, мелко порезанный;
1 ст. ложка жареного кунжута;
1/2 ст. ложки кунжутного или оливкового масла.
Способ приготовления:
1. В комбайне или острым ножом нарезать огурец и лук. Поместить огурцы в миску и посыпать солью. Хорошо перемешать и оставить на 15 минут.
2. Затем слить выделившийся огуречный сок. К огурцам добавить лук, чеснок, сахар, соль, сок лимона, кайеннский перец, кунжут и масло. Хорошо перемешать и охладить в течение часа до подачи.
Подавать либо охлажденным, либо при комнатной температуре. В Корее очень любят этот пряный салат и едят с любыми горячими блюдами.
Садовый салат
(2 порции)
Ингредиенты:
По 10 веточек петрушки, мяты, базилика (можно заменить любой травой);
1/2 головки зеленого салата (пекинская капуста);
1 стакан бобовых ростков;
1 огурец, тонко порезанный.
Способ приготовления:
1. Соедините вместе всю зелень и огурец. Подавайте к любому блюду. Особенно вкусно, если заправить салат кисло-сладким соусом.
Пищевая ценность 57 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 11 г; белки – 4 г; волокно – 4 г.
Рисовый суп из утки или цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом по-вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
1/3 стакана риса;
1 ст. ложка масла;
1 маленькая луковица, грубо порубленная;
5 стаканов воды;
часть имбиря (2,5 см), очищенная и натертая;
1/4 целого цыпленка или 2 грудки цыпленка;
1/4 ч. ложки соли.
Гарнир:
2 стебля лука-порея, порезать на части (2, 5 см);
3 веточки кинзы;
кисло-сладкий имбирный рыбный соус (см. ниже).
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте и полностью просушите рис. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте рис и лук, пока рис не станет белым.
2. В суповой горшок положите имбирь, цыпленка, соль, залейте 5-ю стаканами воды и доведите до кипения. Удаляйте пену, пока бульон не станет прозрачным. Кипятите до готовности цыпленка около 15 минут.
Выньте из кастрюли цыпленка и добавьте в бульон рис и лук, варите в течение 30 минут.
3. Отделите курицу от кожи и костей, крупно порубите мясо и снова положите в суп.
Если это блюдо вы будете подавать с салатом из цыпленка по-вьетнамски, то оставьте мясо на салат.
Перед подачей на стол добавьте зелень и посыпьте черным перцем.
Этот суп подают с салатом из цыпленка по-вьетнамски. Если вы предпочитаете утку, просто замените мясо цыпленка на мясо утки.
Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием цыпленка 190 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 51 мг; углеводы – 14 г; белки – 22 г; волокно – 1 г.
Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием утки 161 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 68 мг; углеводы – 14 г; белки – 15 г; волокно – 1 г.
Кисло-сладкий имбирный соус
(1 стакан, 16 столовых ложек; 1 порция – 2 столовые ложки)
Ингредиенты:
2 зубчика чеснока, тонко порубленных;
часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;
3 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки сока лайма или лимонного сока;
1/2 стакана теплой воды;
6 ст. ложек рыбного соуса (можно соевый);
1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).
Способ приготовления:
1. В маленькой пиале смешайте все ингридиенты до полного растворения сахара. По вкусу добавьте красный перец чили.
Пищевая ценность одной порции 26 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 6 г; белки – 1 г; волокно – 0 г.
Остро-кислый суп из креветок по-тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 стебель (7,5 см) лимонного сорго, порезать на части (2,5 см);
имбирь;
1 ч. ложка натертой цедры лимона;
1 ч. ложка масла;
1 зубчик чеснока, тонко порубленный;
1 свежий кайеннский перец или 1/2 ч. ложки сухого красного перца;
3 стакана куриного бульона (или 3 стакана воды и 1/2 ч. ложки соли);
2 ст. ложки рыбного соуса или 1/2 ч. ложки соли;
3 ст. ложки сока лайма (или по вкусу);
1/2 ч. ложки сахара;
8 свежих грибов, тонко нарезанных;
10 средних креветок, почищенных и порубленных.
Гарнир:
1 свежий красный перец чили, тонко порезанный;
зелень (любая).
Способ приготовления:
1. Порезать стебли сорго на части.
2. В кастрюле среднего размера (с антипригарным покрытием) нагреть масло и обжарить чеснок до появления аромата; быстро обжарить красный перец. Затем добавить побеги сорго, цедру лимона и бульон цыпленка, довести до кипения и снять пену. Понизить температуру и кипятить около 10 минут. Добавить соль или рыбный соус, сок лайма, сахар и грибы. Снять с огня и оставить до подачи на стол. Перед подачей снова довести до кипения, положить креветки и готовить около 3 минут до полной готовности. Посыпать зеленью и красным перцем чили (по желанию).
Пищевая ценность одной порции 61 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,4 г); холестерин – 23 мг; углеводы – 7 г; белки – 5 г; волокно – 5 г.
Суп мисо по-японски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок мягкого тофу размером 10 см х 15 см;
4 стакана воды;
2 ч. л. даси, концентрат базового бульона (можно приобрести в корейских гастрономах);
6 свежих грибов, порезанных;
3 ст. ложки мисо (ферментная бобовая паста, также продается у корейцев);
черный перец по вкусу, зелень;
Способ приготовления:
1. Поделите тофу на 8 частей. В суповом горшке смешайте 4 стакана воды с двумя ложками даси, доведите до кипения.
2. Добавьте тофу, грибы и варите около 3 минут. Затем положите в суп пасту мисо, пока она полностью не растворится. Сразу же выключайте огонь.
Перед подачей на стол подогрейте суп и посыпьте зеленью. Разлейте в маленькие пиалы и посыпьте черным перцем.
Пищевая ценность одной порции 150 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг; углеводы – 8 г; белки – 15 г; волокно – 3 г.
Прозрачный овощной суп по-вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
8 средних креветок или 1/2 стакана постного мяса (свинина, телятина, индейка);
1/4 ч. ложки сахара;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
3 стакана овощей (брокколи, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста и т.д. Выбор овощей огромен, выбирайте на свой вкус);
3 стакана воды;
1 1/2 ст. ложки рыбного соуса или 1/4 ч. ложки соли.
Гарнир:
Украсьте блюдо зеленью;
посыпьте черным перцем.
Способ приготовления:
1. При использовании креветок почистите их и порежьте. Используйте заднюю часть большого ножа (колун), тогда вы точно превратите их в пасту.
Смешайте вместе креветки, соль, сахар и перец.
2. При использовании мяса просто смешайте сахар, соль и перец.
3. Вымойте овощи, крупно порубите и отложите в сторону.
4. В суповом горшке доведите воду до кипения и добавьте креветки (или свинину, индейку, телятину). Вы должны постепенно, по чайной ложке, закладывать пасту из креветок в воду. Снимайте пену, пока бульон не станет прозрачным. Добавьте овощи и готовьте суп еще несколько минут. Затем посолите или введите рыбный соус.
При подаче разлейте суп в большие пиалы, посыпьте зеленью, зеленым луком или молодым чесноком, черным перцем.
Пищевая ценность одной порции (с креветками) 29 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 18 мг; углеводы – 3 г; белки – 4 г; волокно – 1 г.
Пищевая ценность одной порции (со свининой) 91 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 20 мг; углеводы – 3 г; белки – 6 г; волокно – 1 г.
Пищевая ценность одной порции (с говядиной) 82 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 20 мг; углеводы – 3 г; белки – 7 г; волокно – 1 г.
Куринный бульон
(10 порций, 1 порция – 1 стакан (пиала)
Ингредиенты:
2 кг костей цыпленка (тушка);
15 стаканов воды;
1 большая луковица;
1 ч. ложка соли;
1 ч. ложка сахара.
Способ приготовления:
1. Вымойте кости цыпленка. Положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрыла их целиком. Доведите до кипения и сразу же вылейте – это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным. Снова залейте кости 15-ю стаканами воды и доведите до кипения. Снимите пену. Добавьте лук, соль и сахар. Кипятите на средненизкой температуре огня в течение 1 часа.
2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.
3. Когда бульон полностью охладится, заморозьте его для более позднего использования.
Пищевая ценность одной порции 14 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 3 г; белки – 0 г; волокно – 1 г.
Овощной бульон
(12 порций. 1 порция – 2 стакана (пиалы)
Ингредиенты:
5 морковок, крупно порезанных на кусочки (7,5 см);
1/2 кочана капусты, грубо порубленной;
5 стеблей сельдерея (корни), крупно порезанных (7,5 см);
15 стаканов воды;
1 большая луковица;
1 ч. ложка соли;
1 ч. ложка сахара.
По желанию можете добавить любые овощи.
Способ приготовления:
1. Промойте капусту, морковь и сельдерей. В суповом горшке закипятите воду и овощи. Снимите пену, добавьте лук, сахар и соль. Кипятите в течение часа на средненизком огне.
2. Удалите овощи из бульона (процедите). Охладите и заморозьте, как говяжий бульон.
Пищевая ценность одной порции 36 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 8 г; белки – 1 г; волокно – 4 г.
Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом по-китайски
(4 порции)
Ингредиенты:
6 стаканов воды;
часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;
1/2 ч ложки соли;
1/4 ч. ложки сахара;
500 г куриных грудок.
Для гарнира используйте рецепт приготовления риса на курином бульоне и сладкий имбирно-соевый соус (см. ниже).
Украсить зеленью и посыпать черным перцем (по желанию).
Способ приготовления:
1. В большой кастрюле закипятите 6 стаканов воды, добавьте грудки цыпленка, имбирь, сахарь, соль. Снимите пену и готовьте до полной готовности приблизительно 15 минут.
2. Когда остынет, выньте куриные грудки и порежьте маленькими кусочками. Оставьте бульон для приготовления риса или супа.
3. Приготовьте соус (см. ниже).
Подавайте на блюде с рисом и соусом. Вы также можете добавить к этому блюду китайскую маринованную капусту или корейское кимчи; корейский (японский) имбирный рассол, корейский огуречный салат с сезамом (кунжут) или тайский пряный огуречный салат. Вьетнамцы подают это блюдо с пиалой куриного бульона, посыпанного зеленью и черным перцем.
Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка) 140 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 54 мг; углеводы – 2 г; белки – 20 г; волокно – 0 г.
Сладкий имбирно-соевый соус
(1 порция – 1 ст. ложка; всего 3/4 стакана)
Ингредиенты:
2 зубчика чеснока (измельчить мелко);
2 ст. ложки меда;
8 ст. ложек соевого соуса;
2 ст. ложки теплой воды;
1/2 (по желанию) ч. ложки масла;
1 ст. ложка свежего имбиря (натереть на крупной терке);
1 ч. ложка сухого красного перца или красная паста чили (по желанию).
Способ приготовления:
1. В небольшой пиале вместе взбейте чеснок, мёд, соевый соус, воду, масло и имбирь. Добавьте (по желанию) перец или пасту чили.
Азиаты подают соус с любым мясным или горячим блюдом.
Пищевая ценность одной порции 21 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 3 г; белки – 1 г; волокно – 1 г.
Цыпленок терияки по-японски
(4 порции)
Ингредиенты:
5 ст. ложек соуса терияки (соус готовится из сои, сакэ, сахара и специй) либо соевый соус;
2 ст. ложки красного вина;
2 ст. ложки мёда;
1/2 ч. ложки сухого имбиря или 1 ст. ложка свежего имбиря;
500 г куриной грудки, мелко порезанной;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
2 зубчика чеснока, мелко измельчить;
1 маленькая луковица, мелко порезать;
1 ч. ложка масла;
сухой черный перец.
Способ приготовления:
1. Можно взять готовый соус терияки, можно приготовить самостоятельно:
а) 1 ст. ложка тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. ложка водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. ложки сахара – все вместе хорошенько перемешать;
б) 2 ст. ложки водки, 2 ст. ложки десертного вина, 1—2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка столового вина.
2. Промаринуйте куриное мясо в соусе около часа в холодильнике.
3. На сковороде хорошо разогреть масло. Сначала обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить куриное мясо и обжаривать до золотистой корочки с обеих сторон.
Затем слить масло, добавить соус (маринад, в котором мариновалась курица), закрыть крышкой, встряхнуть сковороду, чтобы соус равномерно разошелся по всей сковороде, потушить несколько минут.
Это блюдо можно запекать в духовке (на слабом огне – 45 минут, поворачивая и поливая маринадом); можно в гриле – периодически сбрызгивая маринадом.
4. Если вы берете готовый соус, то 1-й пункт рецепта будет выглядеть так: в миске смешайте соус терияки или соевый соус, мёд, вино, имбирь.
5. Готовое блюдо разложите на салатных листах, посыпьте жареным кунжутом и черным перцем.
Пищевая ценность одной порции 213 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 66 мг; углеводы – 15 г; белки – 28 г; волокно – 1 г.
Свинина по-тайски в пряном базиликовом соусе
(6 порций)
500 г мякоти свинины, порезать на тонкие крохотные пластины;
1 ст. ложка устричного соуса;
1/2 ч. ложки крахмала;
1 ч. ложка мёда;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложка черного перца;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/3 стакана воды;
2 ст. ложки рыбного соуса;
1/2 маленькой луковицы измельчить;
3 стебля лука-порея, порезать;
5 веточек базилика;
красный перец чили, свежий молотый черный перец.
Способ приготовления:
1. Промаринуйте свинину в смеси из устричного соуса (заменить любым по вкусу), кукурузного крахмала, мёда, соли и перца в течение 15 минут.
2. В кастрюле (чугунке) для жарки нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте маринованную свинину и готовьте, пока она не подрумянится. Затем добавьте воду и рыбный соус и кипятите около 8 минут. Добавьте лук, базилик, зелень, поперчите чили перцем и готовьте 5 минут, помешивая, до коричневого цвета карамели.
Подавайте блюдо горячим, слегка посыпав черным перцем, с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции: 146 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 46 мг; углеводы – 3 г; белки – 17 г; волокно – 1 г.
Свиные отбивные с пятью специями по-тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 ст. ложка рыбного соуса (замените любыми, имеющимися на вашем рынке или в супермаркете);
1 ст. ложка устричного соуса;
1 ст. ложка мёда;
1/2 ч. ложки соли;
1 ч. ложка порошка с 5 специями (карри, черный перец, красный перец, звездчатый анис, куркума);
1/2 ч. ложки свежего черного перца;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки крахмала;
2 зубчика чеснока измельчить;
4 кусочка тонких свиных отбивных (без кости).
Способ приготовления:
1. Миксером или в комбайне смешайте соусы, мёд, соль, 5 специй, перец, сахар, крахмал, чеснок.
Маринуйте свиные отбивные в этой смеси приблизительно 30 минут.
2. Нагрейте духовку до температуры 375°С. Выложите отбивные на противень и запекайте 15 минут, периодически переворачивая их.
3. Переложите свинину на сковороду, жарьте каждую сторону в течение 5 минут. Следите за часами, чтобы мясо не подгорело.
Блюдо подают с простым азиатским рисом, с томатным рисом во-вьетнамски.
Пищевая ценность одной порции 137 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 54 мг; углеводы – 7 г; белки – 18 г; волокно – 0 г.
Барбекю из свинины (говядины) с рисовой вермишелью по-вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
500 г свинины (говядины) тонко нарезать;
1 ст. ложка устричного соуса;
1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки черного перца;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
поллуковицы нарезать;
1 стебель молодого чеснока (нежную часть) разрезать;
свежий черный перец;
8 шпажек или бамбуковые вертела (пропитать водой в течение 10 минут);
250 г рисовой вермишели (заменить лапшой);
садовый салат (рецепт выше);
1 ст. ложка дробленного арахиса;
кисло-сладкий соус (рецепт выше);
1 острый красный перец чили порубить.
Для украшения блюда:
по 5 веточек свежей мяты, базилика, кинзы.
Способ приготовления:
1. Мариновать мясо в смеси из соли, сахара, перца и крахмала 15 минут.
2. Если вы предпочитаете барбекю, то наденьте маринованную свинину на шпажки, оставляя свободными 5 см на каждом конце. В гриле – периодически поливайте мясо маринадом и переворачивайте. Готовьте до золотисто-коричневого цвета.
Можно готовить мясо в духовке.
3. Приготовьте «садовый салат».
4. Приготовьте рисовую вермишель.
5. Приготовьте кисло-сладкий имбирный соус.
Подавать: подготовьте четыре большие тарелки, наполните их садовым салатом и украсьте травами. Разделите вермишель на четыре порции и положите в тарелку.
Снимите мясо с вертелов и расположите сверху вермишели, посыпьте дробленным арахисом. Сразу же полейте каждое блюдо 3 столовыми ложками кисло-сладкого соуса и посыпьте острым перцем чили.
Пищевая ценность одной порции из свинины 209 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 69 мг, углеводы – 4 г, белки – 24 г, волокно – 0 г.
Пищевая ценность одной порции из говядины 278 ккал: жиры – 19 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 4 г, белки – 23 г, волокно – 0 г.
В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.
Рисовая вермишель
(4 порции)
Ингредиенты:
250 г рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).
Способ приготовления:
1. В глубокой кастрюле доведите до кипения 2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.
Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким соусом, садовым салатом, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.
Пищевая ценность одной порции 206 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 47 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.
Барбекю из говядины по-корейски
(4 порции)
Ингредиенты:
500 г мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см);
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки черного перца;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 ст. ложки мёда;
1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного;
1 ч. ложка кунжутного масла;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
Способ приготовления:
1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.
2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.
3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375°С. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.
Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом по-корейски, или малосольной капустой по-китайски (все рецепты даны ранее).
Пищевая ценность одной порции 272 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 6 г, белки – 23 г, волокно – 1 г.
Рыбное филе в кисло-сладком соусе личи по-китайски
(4 порции)
Ингредиенты:
750 г рыбного филе разрезать на маленькие кусочки;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки муки;
1 ст. ложка устричного соуса;
часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать;
1 зубчик чеснока, измельчить;
1 луковицу порезать;
1 ст. ложка масла.
3 стебля лука-порея, порезать.
Соус:
1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить);
1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку);
1/4 стакана ананасового сока;
1/2 стакана теплой воды;
1 ст. ложка крахмала;
1 средний помидор тонко порезать (очистить от кожицы);
3 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.
Для украшения блюда:
зелень;
свежий черный перец.
Способ приготовления:
1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.
2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.
3. В небольшой кастрюле смешайте ананасовый сок, воду, кусочки личи, сок из личи, крахмал, помидор и соевый соус. Готовить на низкой температуре, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Для пряного вкуса добавьте (по желанию) красный перец или пасту чили.
Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем.
Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.
Пищевая ценность одной порции 276 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белки – 32 г, волокно – 2 г.
Рыба в соевом соусе по-китайски (вьетнамски)
(6 порций)
Ингредиенты:
750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера) очистить и выпотрошить;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
2 стакана соуса из черных бобов;
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка масла;
часть имбиря (2,5 см) почистить и тонко нашинковать;
2 зубчика чеснока измельчить;
6 китайских черных грибов (залить водой на 3 часа), тонко нарезать.
Для украшения блюда:
кинза, 3 стебля лука-порея (зеленый лук);
свежий молотый черный перец.
Способ приготовления:
1. Тщательно вымыть рыбу в соленой воде. Обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.
2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут. Используйте любые соусы, которые найдете на вашем рынке или в супермаркете.
3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.
Вы также можете запечь рыбу в духовке, гриле или пожарить на большой сковороде.
Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции 165 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 77 мг, углеводы – 6 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.
Креветки в соли и перце по-вьетнамски
(2 порции)
Ингредиенты:
20 средних креветок (не очищенных)
2 ч. ложки муки;
1/2 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки соли;
1 ст. ложка масла;
3 зубчика чеснока;
часть имбиря (2,5 см) нашинковать;
зелень и черный свежий перец;
4 стебля лука-порея разрезать на крупные части.
Способ приготовления:
1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину.
Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.
2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук-порей и креветки, жарьте, периодически встряхивая сковородку, около 3—5 минут, пока креветки станут розовыми и будут готовы.
Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.
Пищевая ценность одной порции 148 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 91 мг, углеводы – 6 г, белки – 13 г, волокно – 1 г.
Камбала в пряном базиликовом соусе по-тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 кг камбалы, очистить, выпотрошить (но оставить хвост и голову), (можно использовать – судака);
3 ст. ложки муки;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
4 ст. ложки масла;
Пряный базиликовый соус (рецепт ниже).
Способ приготовления:
1. Тщательно промыть рыбу в соленой воде, обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайть диагональные надрезы на всей поверхности рыбы.
2. Соединить муку, соль, перец и обвалять рыбу равномерно со всех сторон.
3. Нагреть сковороду с маслом на средневысокой температуре. Мягко опустить рыбу и жарить до коричневой корочки, до полной готовности.
4. Вынуть рыбу и положить на бумажное полотенце для удаления остатков жира.
5. Приготовить соус (см. ниже).
Подавать: расположите рыбу на большом блюде и полейте сверху соусом. Украсьте луком-пореем, посыпьте перцем. Как гарнир используйте простой азиатский рис.
Пищевая ценность одной порции (с соусом) 298 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 82 мг, углево-ды – 17 г, белки – 34 г, волокно – 1 г.
Пряный базиликовый соус
(1 стакан; 2 столовые ложки – 1 порция)
Ингредиенты:
1 ст. ложка крахмала;
1 стакан воды;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
6 веточек базилика порезать;
1 свежий острый зеленый перец тонко нашинковать;
2 ст. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
3 ст. ложки рыбного соуса.
Способ приготовления:
1. В маленькой миске смешайте крахмал и воду.
2. Нагрейте в маленькой кастрюле масло и обжарьте чеснок, базилик и острый перец до аромата. Добавьте смесь крахмала и воды, сахар, соусы. Готовьте при средне-низкой температуре до полного загустения.
Подавайте с камбалой по-тайски.
Пищевая ценность одной порции соуса (1 ст. ложка) 15 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г.
Мягкая лапша с дарами моря по-тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
плоская рисовая лапша (250 г), просто лапша, либо домашняя лапша;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 маленькой луковицы порезать;
филе куриной грудки (120 г) тонко порезать;
10 средних креветок, очистить, измельчить;
2 яйца взбить;
1 ч. ложка сахара;
2 ст. ложки рыбного соуса;
2 стебля лука-порея крупно порезать;
1/2 стакана бобовых ростков;
1 ст. ложка дробленого арахиса;
сок лайма по вкусу;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.
Способ приготовления:
1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.
2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук-порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.
Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.
Пищевая ценность одной порции 388 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 153 мг, углеводы – 55 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.
Простой жареный тофу
(16 частей; 4 части – порция)
Ингредиенты:
2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);
1/2 стакана масла.
Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей.
Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.
2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.
Пищевая ценность одной порции 141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.
Тофу по-вьетнамски с луком-пореем
(4 порции)
Ингредиенты:
2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ст. ложка меда или сиропа;
2 ст. ложки теплой воды;
2 стебля лука-порея порезать на равные части;
1 ч. ложка оливкового масла.
Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.
2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в емкости в пароварке около 10 минут.
В микроволновой печи готовить в течение 2—3 минут при высокой температуре.
Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом по-вьетнамски, неочищенным рисом по-азиатски.
Пищевая ценность одной порции 269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.
Вегетарианское карри по-индийски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 стебель лимонного сорго порезать;
1 маленькую луковица порезать;
1 красный перец чили;
1 средний баклажан порезать на маленькие кубики;
1 ч. ложка соли;
1/4 ч. ложка молотого красного перца;
1 ч. ложка сахара;
2 ч. ложки карри;
1 ст. ложка томатной пасты;
1 стакан молока;
1/2 стакана кокосового молока (сливки);
1/2 корня сельдерея порезать на небольшие кусочки;
1 батат (топинамбур, картофель) порезать на кубики.
Способ приготовления:
1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу».
2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, сорго, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.
3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.
Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции 143 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 2 мг, углеводы – 20 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Лапша с овощами по-корейски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов (любых);
150 г сухой корейской лапши (обычная лапша);
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 луковицу тонко порезать;
1 морковь нашинковать;
1 стакан стручков фасоли или гороха порезать;
1 зеленый перец крупно порезать;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки соли;
1 ст. ложка соевого соуса;
1 ч. ложка кунжутного масла;
1 стакан воды;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
2 стебля лука-порея порезать;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
кисло-сладкий соевый соус (рецепт дальше).
Для украшения: 5 веточек кинзы.
Способ приготовления:
1. При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.
2. Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу». Затем порезать на тонкие маленькие части.
3. Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.
4. Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком-пореем и тушить 1 минуту.
Подавать с лапшой и кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 232 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 43 г, белки – 3 г, волокно – 3 г.
Шпинат или водяной кресс-салат с кунжутом по-корейски
(2 порции)
Ингредиенты:
500 г шпината (водяного кресс-салата);
щепотка соли;
1/2 ч. ложки оливкового масла;
1/8 ч. ложки соли;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
уксусная приправка к салату (дополнительно, рецепт выше).
Способ приготовления:
1. Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.
2. В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.
Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло-сладким соусом или уксусной приправой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).
Пищевая ценность одной порции шпината 83 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 7 г, волокно – 7 г.
Пищевая ценность одной порции (кресс-салат) 58 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Вегетарианское блюдо по-тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
лапша (250 г);
1 блок тофу твердого (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла;
1 ст. ложка масла;
1 зубчик чеснока измельчить;
1/2 маленькой луковицы порезать;
2 взбитых яйца;
1 ч. ложка сахара;
2 ст. ложки соевого соуса;
2 стебля лука-порея крупно порезать;
1/2 стакана бобовых ростков;
1 ст. ложка лимонного сока;
1 ст. ложка дробленного арахиса;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
кисло-сладкий соевый соус (дополнительно).
Способ приготовления:
1. Сварить лапшу и отставить.
2. Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.
3. Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до ароматного. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.
Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук-порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.
Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем. По желанию полить кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 377 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 106 мг, углеводы – 55 г, белки – 12 г, волокно – 2 г.
Спаржа в финиковом соусе по-вьетнамски
(2 порции)
Ингредиенты:
15 стеблей свежей спаржи;
3/4 стакана теплой воды;
1 ст. ложка мякоти индийского финика;
1 ч. ложка кукурузного крахмала;
2 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки рыбного соуса;
1 ст. ложка масла;
1 зубчик чеснока измельчить;
2 стебля лука-порея порезать на части (2,5 см);
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.
2. В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.
3. В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарте чеснок и лук-порей до ароматного. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты.
Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы.
Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.
Пищевая ценность одной порции 201 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 27 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.
Остро-кислый вегетарианский суп с ананасом по-вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
1/4 стакана теплой воды;
1 ст. ложка мякоти финика;
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла (для жарки тофу);
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 свежего ананаса очистить и тонко нарезать (консервированный ананас);
1 ч. ложка сахара;
3 стакана овощного бульона (см. рецепт выше);
1 помидор разрезать на 8 частей;
1/2 ч. ложки соли.
Для украшения: зелень, зеленый лук, перец чили.
Способ приготовления:
1. В пиале смешать мякоть финика и теплую воду; сделать пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.
2. Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.
3. В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно – снять пену.
Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции 159 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Овощное рагу
(6 порций)
Ингредиенты:
блок твердого тофу (10см х 15 см);
1/4 стакана масла для жарки тофу;
1 ч. ложка соли;
1/2 ч. ложки сахара;
3 ст. ложки томатной пасты;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 среднюю луковицу, крупно порезать;
4 стакана воды;
1/2 стакана красного вина;
1 среднюю картофелину нарезать кубиками;
1 стакан белых грибов порезать пополам;
1/2 стакана зеленого гороха.
Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.
3. Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до ароматного, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15—20 минут.
Подавать с «простым азиатским рисом», «неочищенным рисом по-азиатски», французским хлебом.
Пищевая ценность одной порции 97 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 10 г, белки – 5 г, волокно – 2 г.
Вегетарианская смесь по-вьетнамски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла для жарки тофу;
1 ч. ложка масла;
500 г сухой яичной лапши;
1 ст. ложка соевого соуса;
5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов) крупно порезать;
2 ст. ложки масла;
1 маленькую луковицу порезать;
3 стебля лука-порея порезать;
1 морковь тонко нашинковать;
1 стакан брокколи, крупно порезать;
1 стакан стручков фасоли или гороха крупно порезать;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки перца (черный);
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
кисло-сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.
3. При использовании китайских грибов замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.
4. Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до ароматного. Добавить тофу, грибы, лук-порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.
Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.
Жареный чеснок и тофу по-вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/3 ч. ложки соли;
1/3 ч. ложки перца;
1/3 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка любого вегетарианского соуса;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
3 стебля лука-порея порезать на крупные части;
2 стакана побегов чеснока (стебли) порезать на части (5 см);
свежемолотый черный перец (по желанию).
Способ приготовления:
1. Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см х 3,5 см).
2. В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.
3. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.
Подавать: положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло-сладким соевым соусом (рецепт см. ниже).
Пищевая ценность одной порции 141 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.
Подлива из тофу
(2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)
Ингредиенты:
1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;
1/3 стакана закваски тофу;
1 ст. ложка арахисового масла;
1 ст ложка вегетарианского соуса;
1 красный перец тонко порезать;
1/2 ч. ложки черного перца;
1/2 ч. ложки сахара.
Способ приготовления:
1. Смешать в комбайне все компоненты в пюре.
2. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
Подавать: со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным «Садовым салатом».
Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка) 22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.
Овощные рулеты с пряным соусом по-вьетнамски
(8 рулетов; 1 рулет – 1 порция)
Ингредиенты:
1 ч. ложка масла;
1/2 стакана моркови нашинковать;
1/2 стакана капусты нашинковать;
1/4 стакана белых грибов крупно порезать;
1/2 средней луковицы, нарезать;
1/8 стакана дробленого арахиса;
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см см), порезать на тонкие полосы;
щепотка соли;
1/4 ч. ложки перца;
щепотка сахара;
4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);
1 стакан бобовых ростков;
3 веточки мяты;
3 веточки базилика;
3 веточки кинзы;
8 листов рисового теста площадью 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши;
пряный соус (рецепт см. ниже).
Способ приготовления:
1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
3. На рабочем столе разложите листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положите на край все ингредиенты и сверните рулеты.
4. Приготовьте пряный соус и подавайте с рулетами.
Пищевая ценность одной порции 84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.
Пряный соус
(1/2 стакана; 1 порция – 1 столовая ложка)
Ингредиенты:
2 ст. ложки соевого соуса;
1/2 пиалы теплой воды;
1 ч. ложка красного соуса чили.
Способ приготовления:
1. Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
Пищевая ценность одной порции: 9 ккал: жиры – 0 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.
Смешанные овощи
(4 порции)
Ингредиенты:
1 стакан грибов крупно порезать;
щепотка соли;
1 стакан гороха;
2 стакана брокколи крупно порезать;
2 моркови тонко порезать;
1 сладкий зеленый перец крупно порезать;
1/2 ч. ложки крахмала;
1/2 стакана овощного бульона;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 среднюю луковицу, крупно порезать;
3 стебля лука-порея порезать;
3 ст. ложки овощного соуса;
кисло-сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
1. В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.
2. В небольшой миске смешайте бульон, сахар и кукурузный крахмал.
3. На большой сковороде нагрейте масло (при средневысокой температуре), добавьте чеснок и лук, обжаривайте до ароматного. Добавьте лук-порей, овощи и жарьте 2 минуты. Затем добавьте смесь крахмала и бульона, овощной соус и кипятите при средневысокой температуре, пока соус не загустеет, приблизительно 1 минуту. Снимите с огня.
Подавать: переложите блюдо на тарелки, посыпьте перцем и зеленью, подавайте с рисом, кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 128 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 6 г.
Кисло-сладкий соевый соус
(1 стакан; 1 порция – 2 ст. ложки)
Ингредиенты:
2 зубчика чеснока измельчить;
2 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки лимонного сока;
1/2 стакана теплой воды;
7 ст. ложек соевого соуса;
1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).
Способ приготовления:
1. В маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус. Тщательно размешайте, до полного растворения сахара. По желанию добавьте перец чили.
Пищевая ценность одной порции 23 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г.
Клейкий рис с манго по-тайски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 стакан клейкого риса (на 4 часа замочить в воде);
1/2 стакана воды;
1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки);
1/4 ч. ложки соли;
1 ч. ложка масла;
2 зрелых манго.
Кокосовый соус:
1 стакан кокосового молока;
1/2 ч. ложки крахмала;
2 ст. ложки сахара;
1/4 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель). Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут. Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
2. При использовании пароварки на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.
3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.
4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.
Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.
Пищевая ценность одной порции 156 ккал: жиры – 1 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 33 г, белки – 3 г, волокно – 2 г.
Китайский черный горох в имбирно-апельсиновом сиропе
(6 порций)
Ингредиенты:
1 стакан сухого черного гороха (бобы);
4 стакана воды;
часть имбиря (5 см), очистить и натереть;
1 стакан коричневого сахара;
1/2 ч. ложки соли;
2 ст. ложки мякоти апельсина.
Способ приготовления:
1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).
2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.
3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.
4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.
Подавать можно холодным или теплым.
Пищевая ценность одной порции 225 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 51 г, белки – 7 г, волокно – 3 г.
Бананы и юкка в кокосовом молоке по-вьетнамски
(6 порций)
Ингредиенты:
1/4 стакана тапиоки (крупа), замоченная в теплой воде;
3 стакана воды;
1 маленькую юкку (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части – 1 стакан;
3 банана порезать;
1 стакан кокосового молока;
1/2 стакана сахара;
1/2 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.
2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.
Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.
Пирог из юкки
(10 порций)
Ингредиенты:
2 яйца;
2/3 стакана сахара;
1 1/2 стакана воды;
1 стакан кокосового молока;
1 кг юкки очистить и порезать на маленькие кусочки;
1/4 ч. ложки соли;
1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).
Способ приготовления:
1. Смешайте миксером сахар и яйца.
2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.
3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.
4. Форму для кекса диаметром 18—20 см накройте кондитерской бумагой и промажьте маслом.
5. Нагрейте духовку до 180°С, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.
Пищевая ценность одной порции 206 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 44 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.
Примерный план меню азиатской диеты
День 1
Завтрак:
3/4 стакана натурального сока (апельсин);
30 г мюсли (любой готовый завтрак);
1 стакан обезжиренного молока;
кофе или чай.
Калории: 301.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция цыпленка терияки по-японски;
1 порция имбири в маринаде по-корейски (японски);
вода или чай.
Калории: 450.
Закуска:
Яблоко.
Калории: 80.
Обед (ужин)
1 порция гарнира: салат из цыпленка по-вьетнамски;
1 порция рисового супа из цыпленка по-вьетнамски с кисло-сладким имбирным соусом;
1 порция пирога с юккой;
чай.
Калории: 591.
Общее число калорий: 1, 428.
Вегетарианский вариант
День 1
Завтрак:
3/4 стакана сока (апельсин) без сахара;
30 г мюсли (готовый завтрак);
1 стакан молока;
кофе или чай.
Калории: 301.
Ланч:
1 порция неочищенного риса по-азиатски;
1 порция тофу по-вьетнамски с луком-пореем;
вода или чай.
Калории: 499.
Закуска:
1 яблоко.
Калории: 80.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция овощного рагу;
1 порция пирога из юкки;
чай.
Калории: 530.
Общее число калорий: 1416.
День 2
Завтрак:
1 кусочек тоста;
1 ч. ложка джема;
1 средний апельсин (любой свежий фрукт);
1 стакан молока;
кофе, чай.
Калории: 275.
Ланч:
1 порция (как главное блюдо) салата из цыпленка по-вьетнамски;
1 средний апельсин (любой фрукт);
чай или вода.
Калории: 401.
Закуска:
1 чашечка кофе (без сахара).
Калории: 5.
Обед (ужин):
1 порция прозрачного овощного супа (с креветками);
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция барбекю из говядины с вермишелью по-корейски;
1 порция кимчи;
1 порция огуречного салата с кунжутом по-корейски;
чай или 2 сливы.
Калории: 705.
Общее число калорий: 1386.
Вегетарианский вариант
День 2
Завтрак:
1 тост;
1 ч. ложка джема;
1 стакан молока;
1 средний апельсин (любой фрукт).
Калории: 275.
Ланч:
1 порция вегетарианской смеси по-вьетнамски;
1/2 стакана винограда;
чай или вода.
Калории: 442.
Закуска:
1 чашечка кофе (без сахара).
Калории: 5.
Обед (ужин):
1 порция овощных рулетов с пряным соусом по-вьетнамски;
1 порция лапши с овощами по-корейски;
1 порция бананов и юкки в кокосовом молоке;
чай или вода.
Калории: 602.
Общее число калорий: 1324.
День 3
Завтрак:
1 порция супа мисо по-японски;
кофе или чай.
Калории: 156.
Ланч:
3 рулета с зеленью и арахисовым соусом по-вьетнамски;
1 грейпфрут;
чай или вода.
Калории: 500.
Закуска:
1 стакан молока (соевого молока).
Калории: 150 ккал.
Обед (ужин):
1 порция цыпленка по-китайски с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;
1 пиала куриного бульона;
1 порция капусты в рассоле по-китайски;
1 порция шпината с кунжутом по-корейски;
1/2 стакана свежего или консервированного ананаса;
чай или вода.
Калории: 528.
Общее число калорий: 1334.
Вегетарианский вариант
День 3
Завтрак:
1 порция супа мисо по-японски;
кофе или чай.
Калории: 156.
Ланч:
1 порция томатного риса по-вьетнамски;
1 порция смешанных овощей;
1 порция фруктового салата;
вода.
Калории: 489.
Закуска:
1 стакан молока (соевого молока).
Калории: 150.
Обед (ужин):
1 порция вегетарианского блюда по-тайски;
1 порция смешанных овощей;
1/2 стакана дыни;
чай или вода.
Калории: 538.
Общее число калорий: 1333.
День 4
Завтрак:
1/2 пиалы мюсли (готовый завтрак зерновой);
1 стакан молока;
12 ягод земляники (1 любой свежий фрукт);
кофе или чай.
Калории: 242.
Ланч:
1 порция цыпленка по-китайски с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;
1 порция шпината с кунжутом по-корейски;
вода или чай.
Калории: 461.
Закуска:
10 крекеров;
чай.
Калории: 30.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция рыбного филе в карамели и кислом соусе личи;
1 порция смешанных овощей;
1/2 стакана свежего манго;
чай.
Калории: 691.
Общее число калорий: 1424.
Вегетарианский вариант
День 4
Завтрак:
1/2 пиалы мюсли (готовый зерновой завтрак);
1 стакан молока;
12 ягод земляники (свежий фрукт);
кофе или чай.
Калории: 242.
Ланч:
1 порция вегетарианского блюда по-тайски;
1 апельсин;
чай.
Калории: 441.
Закуска:
10 крекеров;
чай.
Калории: 58.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция вегетарианского карри по-индийски;
1 порция клейкого (сладкого) риса с манго по-тайски;
2 плода киви;
чай.
Калории: 628.
Общее число калорий: 1369.
День 5
Завтрак:
1 порция клейкого риса с манго по-тайски;
кофе.
Калории: 161.
Ланч:
1 порция мягкой лапши с дарами моря по-тайски;
1 персик;
чай.
Калории: 432.
Закуска:
1 апельсин (фруктовый салат).
Калории: 141.
Обед (ужин):
1 порция салата с кальмарами по-тайски;
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция свинины в пряном базиликовом соусе по-тайски;
1 порция смешанных овощей.
Калории: 709.
Общее число калорий: 1443.
Вегетарианский день
День 5
Завтрак:
1 порция клейкого риса с манго;
кофе.
Калории: 161.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция вегетарианского карри по-индийски;
1 персик;
чай или вода.
Калории: 414.
Закуска:
1 порция фруктового салата.
Калории: 141.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция подливы из тофу;
1 порция садового салата;
1 стакан жареной китайской капусты;
1 порция острокислого вегетарианского супа с ананасом по-вьетнамски;
1 среднее яблоко;
чай.
Калории: 564.
Общее число калорий: 1280.
День 6
Завтрак:
1 тост;
1 ст. ложка яблочного повидла;
1/2 стакана свежего апельсина или грепфрута;
1 стакан молока;
кофе.
Калории: 278.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция свинины в пряном базиликовом соусе по-тайски;
1 порция смешанных овощей;
чай.
Калории: 515.
Закуска:
1 слива;
чай.
Калории: 39.
Обед:
1 порция (как гарнир) салат из манго по-вьетнамски;
1 порция камбалы в пряном базиликовом соусе по-тайски;
1 порция острокислого супа из креветок по-тайски;
1 порция садового салата;
чай.
Калории: 541.
Общее количество калорий: 1433.
Вегетарианский вариант
День 6
Завтрак:
1 тост;
1 ст. ложка яблочного повидла;
1/2 стакана свежего апельсина или грейпфрута;
1 стакан молока;
кофе.
Калории: 278.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция подливы из тофу;
1 порция садового салата;
чай.
Калории: 308.
Закуска:
1 слива;
чай.
Калории: 39.
Обед (ужин):
1 порция (как гарнир) салата из манго по-вьетнамски;
1 порция вегетарианской смеси по-вьетнамски;
1 порция китайского черного гороха в имбирно-апельсиновом сиропе;
1 мандарин;
чай.
Калории: 796.
Общее число калорий: 1421.
День 7
Завтрак:
обезжиренный йогурт (240 г);
1 мандарин;
кофе.
Калории: 162.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция (как гарнир) салата с манго по-вьетнамски;
1 порция острокислого супа из креветок по-тайски;
чай.
Калории: 412.
Закуска:
1 стакан молока (соевого молока).
Калории: 150.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция креветок в соли и перце по-вьетнамски;
1 порция спаржи в соусе из индийского финика;
1 порция прозрачного овощного супа по-вьетнамски со свининой;
чай.
Калории: 668.
Общее число калорий: 1392.
Вегетарианский вариант
День 7
Завтрак:
обезжиренный йогурт (240 г);
1 мандарин;
кофе.
Калории: 162.
Ланч:
1 порция (как гарнир) салата с манго по-вьетнамски;
1 порция овощной смеси по-вьетнамски;
чай или вода.
Калории: 534.
Закуска:
1 стакан молока (соевое молоко).
Калории: 150.
Обед (ужин):
1 порция лапши с овощами по-корейски;
1 порция спаржи в соусе из индийского финика по-вьетнамски;
чай.
Калории: 510.
Общее число калорий: 1356.