-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Оксана Хомски
|
| Диета по-рублевски
-------
О. Хомски
Диета по-рублевски
Введение
Уверена, что вопрос «Как похудеть» многие женщины задавали себе не один, не два, и даже не пять раз. Он волнует многих и звучит не менее трагически, чем вопрос Гамлета «Быть или не быть». Слухи о чудодейственных препаратах, способах или средствах для похудения так и множатся, распространяясь среди женского населения планеты. Некоторые из них откровенно вредны, некоторые действительно дают эффект, но, к сожалению, факт остается фактом: хочешь похудеть – контролируй свое питание. Как ни крути, необходимы диета и дальнейшее сбалансированное питание.
Многие женщины наверняка возразят: «Да сидели мы на этих диетах, толку никакого». Но ведь и диеты бывают разными, вредными и полезными. Что касается вредности, то многие диеты специалисты и медики так и называют: «Прямиком к инфаркту», настолько они ограничены в тех питательных веществах, которые нам просто жизненно необходимы.
Возьмем, к примеру, так широко разрекламированную на Западе диету доктора Аткинса. Согласно его рекомендациям, вы можете употреблять жиров столько, сколько захотите, но при этом следует полностью ограничить потребление сахара, причем в любом виде: в скрытом (фрукты, овощи, десерты и т. д.) и явном.
Согласно теории Аткинса, именно сахар позволяет жирам накапливаться в нашем теле. Но скажите, а как же избыток холестерина, который мы получим, полностью отказавшись от сахара? А как же витамины и минеральные вещества, которыми так богаты фрукты и овощи, и которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности? К сожалению, по мнению многих диетологов, аптечные витамины не могут заменить своих «живых собратьев». Идем дальше. Многие периодические издания предлагают нам перейти на низкокалорийные белковые коктейли. Но диетологи давно сошлись во мнениях, что такие коктейли, во-первых, являясь жидкостью, долго не задерживаются в организме, а, значит, через несколько часов вас все равно будет мучить голод; во-вторых, они рекомедуются только тогда, когда у вас не хватает времени на полноценный обед, причем употреблять их можно не чаще двух раз в неделю, если необходимо слегка подкорректировать фигурку перед пляжным сезоном (а людям, которые профессионально занимаются фитнесом, непосредственно перед соревнованиями).
Другой пример – однообразные диеты, когда нам предлагают целый день (а то и больша) сидеть на яблоках, потом на кефире, потом еще, Бог знает, на чем. Ничего, кроме стресса и раздражения, упадка сил и злости на весь мир, такие диеты не приносят. А все потому, что нехватка углеводов и витаминов, которыми обеднен такой рацион, приводит к малому вырабатыванию в мозгу эндорфинов – гормонов «счастья и хорошего настроения».
Раньше считалось, что для того, чтобы похудеть необходимо снизить калорийность потребляемой пищи. Последние научные разработки диетологов говорят нам о совершенно противоположном. Низкокалорийная пища замедляет метаболизм клеток, что ведет к ухудшению обменных процессов, происходящих в организме. Нарушенный обмен веществ приводит к полноте. Поэтому все современные диетологи именно на этом принципе строят свои методики. Они пропагандируют: ешьте все, конечно в разумных пределах, и худейте на здоровье. И они правы намного больше, чем те, кто пытается посадить нас на голодные диеты. Полнота и тучность напрямую связаны с нарушением обмена веществ, а чтобы эти процессы шли активно, сама клетка также должна быть активной. А где же ей взять эту активность и энергию, если низкокалорийная пища этой самой энергии не дает?
Наш организм получает энергию только из пищи, а пищу голодная диета практически исключает. И лишние килограммы вместо того, чтобы начать сгорать, только прибавляются. Ограничивая себя в питании, мы только и делаем, что успешно помогаем им в этом. Вот почему многие женщины вроде и сидят на диетах, но в то же время жалуются, что лишние килограммы не только не исчезают, но и продолжают оседать на талии и бедрах.
Так что диета диете рознь. И это еще не все, к сожалению, многие диеты не включают в себя фактора, направленного на поддержание достигнутого результата. Диетологи утверждают, что сбросить вес несложно, если есть желание и сила воли, гораздо сложнее не набрать его вновь. Если после диеты вы вернетесь к прежнему рациону, вероятность того, что прежний вес восстановится, будет равна почти ста процентам. Из всего вышеизложенного так и напрашивается вывод: на начальном этапе, диеты являются прекрасным средством избавиться от лишних килограммов, но чтобы сохранить достигнутое, необходимо тщательно пересмотреть дальнейший рацион питания.
Практически в каждой диете, приведенной в этой книге, вы встретите напоминание о том, что во время соблюдения диеты необходимо выпивать много жидкости. В ходе недавних исследований было обнаружено, что жиросжигателем номер один может стать для вас обыкновенная питьевая вода. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, поставляет каждой клеточке нашего тела кислород, глюкозу и питательные вещества, взамен унося из них вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок, ну а результат налицо – отеки под глазами. Кроме того, нехватка воды может привести к быстрому утомлению, запорам и появлению зверского голода. А ведь что может быть проще – пить обыкновенную воду. В борьбе за поддержание веса именно вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказывается, обезвоживание заменяет обмен веществ, а вместе с ним и сжигание лишнего жира. Вот и давайте вместе разберемся, с какими диетами можно правильно и без ущерба для здоровья похудеть, и, что самое важное, какими способами удержать вес, чтобы в дальнейшем не пришлось соблюдать жесткого режима и буквально во всем себе отказывать.
Книга состоит из двух частей. В первой части подробно описаны различные диеты, их плюсы и минусы. Часть из них рассчитана на тех, кто хочет похудеть не за один день и сохранить результат на долгие годы, другие – экспресс-диеты – помогут за несколько дней (до праздников, вечеринок, юбилеев или к пляжному сезону) слегка подкорректировать свой вес.
В приложении вы найдете план перехода на сбалансированное питание и ответ на вопрос «почему так важен завтрак?».
ДИЕТНАЯ БИБЛИЯ ПО-РУБЛЕВСКИ
ДИЕТА ЮЖНОГО ПЛЯЖА
После того как диета доктора Роберта Аткинса была подвергнута уничтожающей критике в США, многие американские диетологи задумались о целесообразности введения ограничений на те или иные продукты питания, входящие в состав диет или программ снижения веса. Поэтому нет ничего удивительного в том, что диета южного пляжа, разработанная доктором Артуром Агастоном, стала чрезвычайно популярной в США, а затем и в других странах. Можно без преувеличения сказать, что на сегодняшний день это диета № 1 в мире. Книга доктора Агастона с одноименным названием («Диета южного пляжа») после выхода в свет стала национальным бестселлером в США. Пожалуй, сегодня вряд ли можно встретить хотя бы один книжный магазин в Америке, витрину которого не украшала бы эта книга. Подогревают интерес к диете и восторженные отзывы людей, успевших воспользоваться советами доктора Агастона: «Самая легкая диета из всех, которыми я пользовалась», «Никогда не думала, что похудеть так легко».
Чем же замечательна эта диета? Уже хотя бы тем, что она не требует резких ограничений, а потому снижена вероятность так называемой «диетической депрессии». Преимущества этой диеты в том, что отпадает необходимость подсчитывать калории по таблице, чередовать белковую пищу с углеводной и полностью отказываться от жиров.
Все, что вам необходимо, это запомнить список разрешенных продуктов и поглощать их в разумных количествах. Диета южного пляжа делится на три фазы. Первая фаза, довольно-таки строгая, длится две недели. При строгом соблюдении списка разрешенных продуктов вы сможете сбросить до 7 кг. Вторая фаза длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.
Третья фаза – даже не диета как таковая, а ваш новый образ жизни. Можно есть почти все, но нужно избегать хлеба и других мучных изделий из муки высшего сорта, картофеля и белого риса, а также различного рода сладостей. Время от времени вы можете возвращаться к первым двум фазам.
Привыкнув питаться правильно, в дальнейшем вы уже не захотите употреблять вредные для вашей фигуры продукты. Вам не будет грозить чувство голода, которое заставляет многих отказаться от соблюдения диеты, так как можно три раза в день полноценно поесть и три раза перекусить.
А теперь, собственно, списки того, что можно и что нельзя. Последний, кстати, очень короткий.
Нельзя: любые фрукты, алкоголь, сладкие напитки и фруктовые соки.
Можно – следующие продукты.
Продукты первой фазы:
– говядина (филе и вырезка, отварная говядина);
– телятина (филе, вырезка, отбивные, отварная телятина);
– свинина (вареная ветчина, вырезка, отварная свинина);
– птица (только без кожи): грудки курицы или индейки, жареная индейка, индюшачий бекон (не более 2 кусочков в день);
– морепродукты (все виды);
– мясные продукты (только обезжиренные или маложирные, диетическая колбаса);
– сыр (только обезжиренный или маложирные сорта): брынза, моцарелла, чеддер, пармезан, рикота, проволлоне, обезжиренный или маложирный тофу, домашний сыр (творог) не более чем 2-процентной жирности;
– орехи: арахис (20 шт.), фисташки (30 шт.), грецкие орехи (7 шт.), 1 столовая ложка арахисового масла в день;
– яйца (если позволяет здоровье, без ограничений и в любом виде, но только куриные);
– овощи: баклажаны, грибы, болгарский перец, репа, шпинат, любой салат, сельдерей, кабачки, не больше одного помидора в день, спаржа, фасоль и бобовые, артишоки, брокколи, цветная и белокачанная капуста, огурцы;
– жиры: подсолнечное, оливковое масла;
– специи – все, в которых нет сахара; экстракты (ванильный и миндальный), лимонный сок, хрен и перец;
– десерт (не более 75 ккал в день): леденцы без сахара, леденцовая карамель, какао-пудра или какао-порошок, желе без сахара.
Продукты второй фазы (в дополнение к продуктам первой фазы):
– фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы (свежие и курага), дыня, вишни, виноград, киви, черника, манго, груши, апельсины, персики, грейпфруты, клубника, сливы;
– овощи: картофель, зеленый горошек;
– углеводные продукты (но не злоупотреблять): хлеб с отрубями, овсянка (но не моментального приготовления), цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, ржаной формовой хлеб, зерновой хлеб, попкорн без сахарной пудры;
– молоко и молочные продукты: обезжиренное или нежирное молоко, соевое молоко (нежирное), обезжиренный или нежирный йогурт (натуральный или фруктовый);
– десерты и алкогольные напитки: горький шоколад, красное вино, обезжиренный пудинг.
РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ЮЖНОГО ПЛЯЖА
Чтобы облегчить вам задачу, предлагаю попробовать вкусные блюда, рецепты которых составлены в соответствии с рекомендациями доктора Агастона. Внимание! Они подходят для первой фазы.
//-- Завтраки --//
Ковбойский омлет (1 порция)
Ингредиенты:
1 столовая ложка болгарского зеленого перца, мелко нарезанного;
1 столовая ложка болгарского красного перца, мелко нарезанного;
1 столовая ложка мелко нарезанного лука;
2 яйца;
3 столовые ложки тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка зелени. Способ приготовления:
1. Слегка сбрызните (или смажьте) тефлоновую ско вороду растительным маслом. Обжарьте перец и лук.
2. Хорошо взбейте яйца и вылейте полученную смесь на овощи.
3. За несколько минут до готовности посыпьте омлет тертым сыром и зеленью, сложите пополам.
Одна порция содержит 169 ккал.
Овощной пирог (6 порций)
Ингредиенты:
3 яйца;
300 г шпината (замороженного);
150 г нежирного сыра, натертого на терке;
1/4 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 столовые ложки мелко нарезанного репчатого лука;
по желанию – острый соус (3 капли).
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Приготовьте шпинат в микроволновой печи (примерно 2,5 минуты).
3. Слейте лишнюю жидкость из посуды с шпинатом.
4. Смажьте растительным маслом форму для запекания. Взбейте яйца и соедините их с сыром, луком, перцем, шпинатом и соусом. Хорошо перемешайте. Переложите смесь в форму и запекайте 20 минут.
Одна порция содержит 77 ккал.
//-- Сендвичи без хлеба --//
С ветчиной
Ингредиенты:
1 ломтик вареной ветчины;
1 лист салата-латука;
2 кусочка зеленой стручковой фасоли или консервированной спаржи;
2 ломтика красного болгарского перца.
Одна порция содержит 210 ккал.
Способ приготовления:
1. Положите ветчину на салатный лист, сверху разместите перец и фасоль либо спаржу.
2. Сверните трубочкой и закрепите шпажкой или зубочисткой.
С рыбой
Ингредиенты:
1 ломтик красной или другой слабосоленой рыбы;
1 лист салата-латука;
1 долька лимона;
1/4 помидора.
Способ приготовления:
1. Положите рыбу на лист салата, сверху полейте лимонным соком и положите помидор.
2. Сверните в трубочку и закрепите шпажкой или зубочисткой.
Одна порция содержит 165 ккал.
//-- Супы (на обед) --//
Куриный суп с кабачками (4 порции)
Ингредиенты:
1 литр куриного бульона;
500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;
1/4 чайной ложки соли;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 луковица (крупно порезать);
2 болгарских перца (зеленый и красный);
2 кабачка;
1 стакан протертых помидоров;
3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);
1 чайная ложка сушеного майорана;
перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.
2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.
3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.
4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.
5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5–8 минут.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
Одна порция содержит 135 ккал.
//-- Горячие блюда --//
Запеченный лосось (1 порция)
Ингредиенты:
200 г свежего лосося;
по одному пучку петрушки и укропа;
1/2 чайной ложки соли;
перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Очень мелко порежьте или измельчите в блендере зелень.
2. Посолите, поперчите филе лосося и хорошо обваляйте в зелени.
3. Разогрейте духовку до 200 °C.
4. Заверните рыбу в фольгу и запекайте в духовке 20 минут.
Подавайте с любыми разрешенными по списку овощами.
Одна порция содержит 394 ккал.
Куриная грудка в имбире (4 порции)
Ингредиенты:
2 куриные грудки, разрезанные пополам (без костей и кожи);
1/2 чайной ложки свеженатертого имбиря;
1 столовая ложка масла;
1 столовая ложка лимонного сока;
соль – по вкусу;
1/2 чайной ложки черного перца;
2 зубчика чеснока.
Способ приготовления:
1. Соедините вместе имбирь, перец, измельченный чеснок и лимонный сок.
2. Положите грудки в глубокую емкость, залейте полученным имбирным маринадом. Хорошо помешайте, чтобы грудки были покрыты маринадом со всех сторон.
3. Поставьте емкость на холод, закройте крышкой и выдерживайте в маринаде 30–40 минут.
4. Разогрейте сковороду с 1 столовой ложкой растительного масла и обжарьте грудки с двух сторон до готовности.
Одна порция содержит 129 ккал.
Говядина со специями (8 порций)
Ингредиенты:
800 г говяжьей вырезки (целый кусок);
1 столовая ложка растительного масла;
200 г томатов, консервированных в собственном соку; 1 луковица, мелко порезанная;
1 столовая ложка порошка чили;
1/2 чайной ложки базилика;
1/2 чайной ложки кумина (или тмина);
1/4 чайной ложки чесночного порошка;
красный перец на кончике ножа.
Способ приготовления:
1. Смешайте чили, базилик, чеснок, кумин и перец.
2. Хорошо вотрите смесь специй в мясо.
3. Разогрейте духовку до 180 °C, обжарьте мясо на решетке до полной готовности.
4. Перед подачей на стол, прежде чем нарезать мясо, дайте ему настояться в течение 5 минут.
5. Приготовьте к мясу соус: обжарьте измельченный лук до мягкости, добавьте томаты вместе с жидкостью, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 10 минут до загустения.
Одна порция содержит 165 ккал.
Жареный тофу (4 порции)
Ингредиенты:
блок твердого тофу (10 см х 15 см) или такой же кусок брынзы, другого нежирного сыра;
2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разрежьте блок тофу на 8 частей.
2. Нагрейте на сковороде масло и аккуратно положите тофу. Готовьте на среднем огне, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.
3. Выложите на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
4. Подавайте с соусами (обезжиренными) или как гарнир с овощами.
Одна порция содержит 125 ккал.
Куриное рагу (6 порций)
Ингредиенты:
500 г куриных грудок без костей и кожи (порезать на маленькие кубики);
1 чайная ложка соли;
1 чайная ложка сахара;
3 столовые ложки томатной пасты;
1 столовая ложка растительного масла без запаха;
2 зубчика чеснока (измельчить);
1 луковица, крупно порезанная;
4 стакана воды;
1 стакан белых грибов, порезанных пополам;
1/2 стакана бобов или фасоли (замочить на 6 часов);
1 кабачок;
специи – по вкусу; зелень.
Способ приготовления:
1. В большой миске смешать соль, сахар и томат ную пасту. Положить в смесь грудки и мариновать 20 минут.
2. Обжарить лук и чеснок. Добавить куриные груд ки и обжаривать около 5 минут.
3. Налить в кастрюлю воду, добавить кабачки, порезанные кубиками, лук, чеснок и грудки, грибы, фасоль и тушить до полной готовности (около 20 ми нут) на умеренном огне. Посыпать специями и зеленью.
Одна порция содержит 160 ккал.
//-- Салаты --//
Салат из кальмаров (4 порции)
Ингредиенты:
500 г замороженного кальмара;
4 зубчика чеснока (мелко измельчить);
1 луковица (порезать тонкими кольцами);
1/2 чайной ложки сахара;
1/4 чайной ложки соли (или соевого соуса);
3 столовые ложки сока лайма;
2 красных острых перца чили (мелко порезать); по пять веточек мяты и укропа (мелко порубить);
4 больших салатных листа.
Способ приготовления:
1. Вымойте и очистите кальмары от внутренних пленочек. В кастрюле средних размеров вскипятите шесть стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите 3,5 минуты. После варки ополосните кальмары холодной водой, откиньте через дуршлаг или обсушите салфетками.
2. Порежьте кальмары кольцами или кубиками. В миске смешайте чеснок, лук, сок лайма, сахар, соль (или соевый соус), кальмары. Оставьте на 20 минут.
3. Перед подачей еще раз перемешайте, затем выложите на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой и укропом, мелко порезанным красным перцем чили.
Одна порция содержит 134 ккал.
Пряный салат из огурцов (6 порций)
Ингредиенты:
3 свежих огурца (порезать кружочками);
1 небольшая луковица (тонко нарезать кольцами); 1/4 стакана белого уксуса;
1/2 чайной ложки соли;
2,5 столовой ложки сахара;
1/4 стакана воды;
мелко нарезанная зелень петрушки или кинзы;
1 кайенский перец, нарезанный.
Способ приготовления:
1. В миске среднего размера соедините вместе уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар полностью растворится, влейте смесь в миску с порезанными огурцами, луком и перцем. Хорошо перемешайте и охладите.
2. Украсьте готовый салат зеленью.
3. Подавайте отдельно или как гарнир к говядине, свинине, куриным грудкам.
Одна порция содержит 37 ккал.
Садовый салат (2 порции)
Ингредиенты:
10 веточек петрушки;
10 веточек мяты;
10 веточек базилика (можно заменить любой травой);
1/2 головки пекинской капусты или пучок зеленого салата;
1 огурец, тонко порезанный;
1 стакан бобовых ростков (по желанию).
Способ приготовления:
1. Соедините вместе капусту, зелень, бобовые ростки и огурец.
2. Добавьте любую нежирную салатную заправку или сбрызните лимонным соком.
3. Подавайте отдельно или к любому мясному блюду.
Одна порция содержит 57 ккал.
НЕМЕЦКИЕ ДИЕТЫ
Многие женщины почему-то считают, что увеличение веса происходит из-за употребления таких продуктов, как картофель, макароны, каши, орехи или хлеб. Но существуют диеты, в основе которых лежат именно эти пищевые продукты. Не стоит этому удивляться, так как углеводы занимают в нашем питании очень важное место: они являются источниками энергии. Наш организм довольно легко перерабатывает углеводы, почти в 4 раза быстрее, чем белки.
Современный анализ диет подтверждает, что углеводы так же необходимы организму, как и жиры, отказ от них – большая ошибка. Вот почему диетологи считают самыми приемлемыми для жителей городов немецкие диеты, в частности, диету Иоганна Шрота.
Диета Шрота представляет собой не только программу снижения веса, но и очищения организма. В отличие от других шлакоочищающих диет, курс Шрота глубоко и радикально воздействует на организм, увеличивает его защитные функции, запускает процесс самовосстановления организма. Эффективность этой диеты во многом зависит от времени, в течение которого человек ее придерживается: одна неделя – на разгрузку организма, две – на очищение, еще три – на восстановление. В итоге ваш вес снижается на десять процентов, вы получаете новый приток энергии, так как очищенный организм начинает гораздо эффективнее работать.
Основа диеты – чередование сухих и питьевых дней. Такая регулярная смена режимов способствует очищению всех тканей организма, следовательно, происходит ускорение процесса выведения вредных продуктов обмена и шлаков. В качестве напитков Иоганн Шрот предлагает использовать воду, овощные и фруктовые соки, травяные или обычные чаи и даже вино. Сухие дни следует приурочить к дням отдыха. Во время соблюдения диеты нужно употреблять растительную пищу, свободную от жиров, бедную белками, солями, и делать акцент на продукты, богатые углеводами.
Именно отказ от жиров приводит к снижению содержания жира в крови, что хорошо воздействует на сердце.
Плюсы диеты в том, что она дает организму много витаминов и балластных веществ. Балластные вещества увеличивают объем пищи и не перегружают при этом обмен веществ большим количеством энергии. Помимо этого, углеводные продукты, которые вы будете потреблять в больших количествах в течение нескольких недель, богаты минеральными веществами и аминокислотами, а фрукты, которые также присутствуют в этой диете, содержат много водорастворимой клетчатки: она дает ощущение сытости и способствует улучшению работы пищеварительной системы.
Чтобы следовать немецкой диете, необходимо сократить количество жиров до 200 ккал в день, то есть свести до минимума использование в питании растительного, сливочного масла, маргарина и животных жиров. Это количество жиров составляет лишь малую часть калорийности вашего дневного рациона, но жир присутствует и в других продуктах, даже если они обезжирены. Это так называемый «скрытый жир» – например, грудка цыпленка (без кожи) содержит около пяти процентов жира, а обезжиренные сыры, такие как чеддер, – 15 %.
Чтобы поддерживать низкий уровень содержания жиров в пище, вы должны пить только обезжиренное молоко и всегда выбирать только обезжиренные продукты: творог, йогурты, майонез и т. д.
Больше всего углеводов содержится в хлебе, макаронах, рисе, зерновых или бобовых. Эти продукты необходимо употреблять с овощами и фруктами.
Минус диеты в том, что придется тщательно подсчитывать калории. Вы не должны употреблять больше 1000 калорий в день. Но за счет большого количества клетчатки, витаминов и минеральных веществ, ваш организм получит самое необходимое и не будет страдать от голода.
Также диету следует совмещать с посещением бани, физическими упражнениями, массажем и горячими обертываниями. Последние прекрасно улучшают обмен веществ и выводят шлаки из организма за счет повышения температуры тела. В сочетании с низкокалорийной диетой, эти процедуры помогут значительно снизить вес и сделать кожу более упругой.
Что такое горячее обертывание? Все очень просто: простыню смачивают горячей водой, укутывают ею все тело с ног до головы, затем укутываются теплым одеялом и лежат в течение часа; по окончании процедуры необходимо принять теплый душ или ванну комфортной температуры. Но использовать для обертываний можно не только воду, более эффективными считаются настои трав и морских водорослей. Лучшим средством, по мнению народных целителей, является овсяная солома, сенная труха и сосновая хвоя: на семь литров воды – 1 кг соломы, трухи или 2 кг хвои, кипятить полчаса, затем настоять в течение получаса. Современные модные СПА-салоны предлагают водорослевое горячее обертывание. В домашних условиях вы можете использовать настой сухих водорослей – ламинарии или фукуса (свободно продается в аптеках): на ведро воды (кипятка) – четыре пачки водорослей, дайте хорошо настояться, процедите. Кстати, для обертываний можно использовать не только настой, но и сами размоченные водоросли, их следует горячими укладывать на тело, а потом уже оборачиваться простыней и одеялом.
//-- Примерное меню для немецкой диеты --//
//-- День 1-й --//
Сразу после сна выпить 1 стакан воды или чай из одуванчиков.
Завтрак:
обезжиренный йогурт;
небольшой зерновой хлебец;
фруктовый салат;
либо готовая зерновая смесь или овсянка (мюсли);
либо обезжиренный творог и фрукты.
Обед:
большая порция овощного или листового салата, заправленная обезжиренным йогуртом или бальзамическим уксусом, или лимонным соком с капелькой масла; порция овощного супа, кусочек хлеба; 100 г макарон или картофеля, или рассыпчатой каши.
Ужин:
порция тушенных овощей без жира;
порция коричневого риса; стакан обезжиренного молока или кефира, фрукты.
В качестве перекуса между едой употребляйте фрукты, сухофрукты, орехи (но в малых количествах).
//-- День 2-й --//
Только соки (овощные или фруктовые), вода, травяной чай, пара бокалов сухого красного вина.
//-- День 3-й --//
Утром, сразу после сна, выпить стакан воды с лимонным соком либо зеленый чай, либо травяной отвар из мяты.
Завтрак:
порция мюсли без сахара с обезжиренным или соевым молоком;
банан, яблоко, апельсин.
Обед:
овощной суп;
порция листового салата;
порция спагетти или гречневой каши;
на десерт – фрукты.
Ужин:
порция бобовых;
порция риса;
салат из свежих овощей;
фрукты, либо: картофель, сваренный в мундире, со сладкой кукурузой, болгарским перцем;
порция салата из помидоров и огурцов;
фрукты.
//-- День 4-й --//
Только соки, вода, чай, вино.
Вторая популярная немецкая диета основана на углеводном чередовании. Принцип ее действия на изменение веса в том, что вы постоянно варьируете количество потребляемых углеводов, то есть ваш организм на определенное время полностью лишается углеводной пищи. Затем вы снова вводите углеводы в рацион, причем в тот момент, когда организм уже адаптируется к их отсутствию. Плюсы диеты в том, что она позволяет ускорить процесс обмена веществ (то есть способствует быстрому сжиганию жиров) без привязки к определенной калорийности продуктов. Ко всему прочему, во время соблюдения диеты вы не испытываете ни психического, ни физического дискомфорта.
Например, вы поставили себе задачу похудеть за два месяца. Сначала разделите этот отрезок времени на четырехдневные циклы: первые два дня – низкоуглеводные дни, количество белков – 3–4 г на килограмм веса, углеводов – 0,5 г на килограмм веса. Третий день – высокоуглеводный, углеводов – 5–6 г на килограмм веса, а белков – 1–1,5 г. Четвертый день – умеренный, углеводов – 2–3 г на килограмм веса, а белков – 2–2,5 г на килограмм веса. В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Одновременно начинается процесс расходования нового топлива – жира, ведь организму, не получающему углеводы, необходимо чем-то покрывать энергозатраты. Если углеводов мало, значит, предпочтение будет отдаваться жирам, а это вам как раз и необходимо. После израсходования гликогена (запаса углеводов в печени), к концу второго низкоуглеводного дня, процесс сжигания жира в качестве источника энергии доходит до максимума.
Однако дольше двух дней придерживаться такой диеты нельзя, так как организм, получив своеобразную «встряску», может переключиться на аварийный режим работы и начать сберегать жиры для выживания в условиях новой «встряски», а чтобы покрыть энергозатраты, будет пережигать мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Для того, чтобы этого не произошло, предусмотрен высокоуглеводный день, когда вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя прежнюю калорийность. Для этого вы урезаете потребление белков, а количество используемого жира сводите к минимуму.
После такой терапии ваш организм окажется на «распутье», он не будет знать, как ему поступать дальше. Вы его обманываете, заставляя восполнять запасы углеводного топлива, а не запасать жиры. Другими словами, в качестве топлива на третий день он будет использовать жиры, складируя гликоген в мышцы и печень. Но так как пополнить запасы гликогена за один день невозможно, в четвертый день вы продолжаете потреблять углеводы, но уже более умеренно. После этого вы снова повторяете цикл из четырех дней.
Как скажется эта диета на вашем весе? Он будет меняться следующим образом: за первые два дня вы можете потерять до одного килограмма, этот процесс будет продолжаться и на третий день, вне зависимости от изменения количества потребляемых углеводов.
К началу пятого дня значительная часть потерянного веса возвратится, что ни в коем случае не должно вызвать у вас разочарования. Все дело в том, что съеденные вами углеводы привели к задержке жидкости в организме: один грамм углеводов связывает четыре грамма воды. Но те граммы, которые вы набрали, не имеют ничего общего с жиром – это не жир, а запасенная энергия.
В начале шестого дня, то есть второго дня следующего четырехдневного цикла, вы будете весить столько же, сколько весили в конце второго дня первых четырех дней, до углеводной загрузки.
В общем, преимущества данной диеты очевидны: организм на время полностью лишается углеводной пищи и начинает активно сжигать жиры.
//-- План диеты --//
1-й и 2-й дни цикла
(низкоуглеводные)
Первый прием пищи:
– салат из овощей, не содержащих крахмал, заправленный 1-й чайной ложкой растительного масла;
– два яйца;
– обезжиренный творог.
Второй прием пищи:
– куриная грудка;
– тушеные овощи или чашка фасоли;
– говядина.
Третий прием пищи:
– два куска отварной рыбы;
– салат из овощей, не содержащих крахмал, заправленный 1-й чайной ложкой растительного масла.
3-й день цикла
(высокоуглеводный)
Первый прием пищи:
– чашка «Геркулеса» с изюмом;
– цельнозерновой хлеб.
Второй прием пищи:
– порция коричневого риса (можно обычный); – 1/2 куриной грудки;
– салат.
Третий прием пищи:
– порция макарон из муки твердых сортов с обезжиренным соусом (например, соевым).
4-й день цикла
(день умеренного приема углеводов)
Первый прием пищи:
– обезжиренный творог;
– чашка «Геркулеса» с изюмом.
Второй прием пищи:
– овощной салат;
– порция риса;
– одна куриная грудка.
Третий прием пищи:
– овощной салат с рыбой;
– три куска хлеба грубого помола.
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА
Белковая диета является полной противоположностью предыдущей – углеводной. Она, скорее всего, обрадует тех, кто не мыслит своей жизни без мясных продуктов. Еще двадцать пять лет назад профессор Апфельбаун назначал больным для лечения некоторых форм ожирения режимы питания на основе яичного альбумина. Но если раньше белковые диеты носили скорее ограничительный характер, а люди худели за счет очень однообразного рациона, то в настоящее время рацион белковой диеты включает в себя не только белки, но и многие другие питательные вещества.
Соблюдать белковую диету в общем-то, достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов, то есть убрать из рациона такие продукты, как картофель, зерновые, макароны, сладкое, мучное и сливочное масло. Напротив, рекомендуется потреблять такую белковую пищу, как постное мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.
За пару недель «сидения» на белковой диете можно сбросить до восьми килограммов. Все дело в том, что углеводы – это источник глюкозы, то есть своеобразное топливо для нашего организма. Получить его организм может двумя путями. Во-первых, из продуктов питания; во-вторых, из собственных запасов. Поэтому при отсутствии в меню углеводов и жиров у организма есть только один выход: ликвидировать собственные запасы жира. Отсюда и такое значительное снижение веса. Но так как любая диета имеет свои плюсы и минусы, а, по мнению специалистов, ограничение в употреблении продуктов тех или иных групп не очень благоприятно воздействует на организм, постарайтесь понять, что для вас важнее, то есть взвесьте все плюсы и минусы белковой диеты.
Плюс белковой диеты в том, что вы действительно начнете худеть, не испытывая голода. Белковая пища вполне способна снабдить ваш организм необходимым топливом. Это происходит за счет того, что белки перевариваются дольше, и если вы, например, съели на обед кусок мяса, вам не захочется перекусывать чем попало до самого ужина.
К тому же, на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий, чем на что-то легкое, как, например, йогурт. Ваше питание будет отличаться разнообразием – в отличие от некоторых ограниченных диет, таких как кефирная или яблочная. Сладкоежкам эта диета придется не по вкусу. Возможно, пришло время выбирать – либо сладости, либо красивая фигурка.
Пожалуй, главным достоинством данной диеты, по мнению диетологов, следует считать то, что вы и после прекращения диеты не будете набирать лишний вес, если, конечно, у вас не возникнет желания восполнить утерянное пирожками, булочками, тортиками или спагетти с жирным соусом. При разумной умеренности в еде вы сможете надолго сохранить достигнутый результат.
Теперь – про минусы. Белковая диета не сбалансирована. Ваш организм лишится не только лишних килограммов (что, несомненно, является плюсом), но и витаминов, минералов, жиров, которые ему необходимы (что плюсом уже не назовешь).
От этого могут пострадать волосы и кожа, появиться утомляемость и бессонница.
Еще один минус – повышенная нагрузка на почки: чем больше белка, тем интенсивнее придется работать этому органу, и тем быстрее организм теряет жидкость.
Вывод такой: не стоит придерживаться данной диеты более двух недель. И обязательно употребляйте как можно больше минеральной воды без газа.
//-- Классическое меню белковой диеты --//
//-- День 1-й --//
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
стакан томатного сока;
яйцо вкрутую;
салат из вареной капусты с небольшим количеством растительного масла.
Ужин:
порция вареной или жареной рыбы.
//-- День 2-й --//
Завтрак:
черный кофе; сухарик.
Обед:
салат из капусты и свежих овощей с растительным маслом;
порция рыбы (вареной или жареной).
Ужин:
стакан кефира;
200 г вареной говядины.
//-- День 3-й --//
Завтрак:
черный кофе, сухарик.
Обед:
1 большой кабачок, поджаренный на растительном масле;
яблоки.
Ужин:
салат из свежей капусты с растительным маслом;
2 яйца (вкрутую);
200 г говядины.
//-- День 4-й --//
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
15 г твердого сыра;
3 большие вареные моркови с растительным маслом;
1 яйцо (сырое).
Ужин: фрукты.
//-- День 5-й --//
Завтрак:
тертая морковь с лимонным соком.
Обед:
1 стакан томатного сока;
одна большая рыба (жареная или вареная).
Ужин:
фрукты.
//-- День 6-й --//
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
салат из капусты и моркови;
1/2 вареной курицы.
Ужин:
2 яйца (вкрутую);
чашка тертой моркови с маслом.
//-- День 7-й --//
Завтрак:
чай.
Обед:
200 г вареной говядины;
фрукты.
Ужин:
любой ужин диеты, кроме ужина 3-го дня.
//-- День 8-й --//
Завтрак:
чай, 200 г вареной говядины;
фрукты.
Ужин:
любой ужин диеты, кроме ужина 3-го дня.
//-- День 9-й --//
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
салат из капусты и моркови;
1/2 вареной курицы.
Ужин:
2 яйца (вкрутую);
чашка тертой моркови с маслом.
//-- День 10-й --//
Завтрак:
тертая морковь с лимонным соком.
Обед:
большая рыба (жареная или отварная);
томатный сок.
Ужин:
фрукты.
//-- День 11-й --//
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
15 г твердого сыра; 3 большие вареные моркови с маслом; 1 сырое яйцо.
Ужин:
нет
//-- День 12-й --//
Завтрак:
черный кофе; сухарик.
Обед:
1 большой кабачок, поджаренный на масле;
яблоки.
Ужин:
нет.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
Эта диета очень похожа на белковую. Многие диетологи уверены, что в последнее время традиционное питание людей во всем мире состоит в основном из углеводной пищи. Каша, хлеб и мучные изделия давно занимают место главного компонента в рационе. При этом мы, как полагают специалисты, недополучаем белки. Происходит нарушение баланса между содержанием в организме жиров, углеводов и белков, а если «чаша весов» больше склоняется в сторону углеводов, то человек быстро набирает лишний вес.
Принцип низкоуглеводной диеты прост: сократить количество калорий за счет потребления углеводов. Когда вы лишаете организм более легкого в переработке топлива, каким являются углеводы, ему ничего не остается делать, как начать перерабатывать жиры.
У этой диеты также имеются свои плюсы и минусы. Несомненно, что низкоуглеводная диета более предпочтительна для женщин, так как у нас процесс избавления от жира происходит куда тяжелее, чем у мужчин, но такова женская физиология. Так что эта диета – реальный шанс похудеть. К тому же она контролирует чувство голода. Еще один плюс этой диеты состоит в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел, которые являются естественным побочным продуктом метаболизма жиров и подавляют аппетит. Организм использует их в качестве источника энергии и не сжигает мышечную массу. Такую диету особенно эффективно сочетать с фитнесом или кардиофитнесом. Но не советую сразу же резко переходить с углеводной пищи на белковую: делайте это постепенно, урезая количество углеводов в рационе и, соответственно, повышая количество белков. Чтобы уменьшение углеводов в рационе организм не воспринял как большую угрозу и не начал запасать жиры, потребление углеводов должно находиться на уровне 1–1,5 г на килограмм массы тела, белка – 4–5 г на килограмм массы тела.
К белковой пище относят мясо, птицу, яйца, творог и молочные продукты. Составляя рацион, стремитесь к разнообразию, заменяя мясо рыбой или птицей, творог – другими молочными продуктами. Рыба, так же как и орехи, семечки, прекрасно вписывается в низкоуглеводную диету.
Если вы хотите использовать эту методику похудения, возьмите на вооружение рекомендации медиков: попробуйте изменять калорийность дневного рациона за счет понижения или повышения количества потребляемых углеводов. В предложенном ниже меню ежедневный прием углеводов составляет 55 г, умножьте эту цифру на 3 – получится 165 г, которые вы должны употребить за три дня. Теперь распределите полученное количество следующим образом: 1-й день – 15 г, 2-й день – 50 г, 3-й день – 100 г.
Такое распределение не даст вашему организму замедлить обмен веществ и уменьшить жиросжигание, а также сохранит мышечную массу, тонус и эластичность кожи. Выпивайте в день не менее двух, но не более трех литров жидкости, чтобы из организма своевременно выводились продукты распада белка.
Минус диеты в том, что она предусматривает отказ не только от мучного и сладкого, но и от злаков, фруктов (бананов и других крахмалосодержащих с высоким содержанием углеводов), овощей и картофеля. При переключении организма с углеводного на жировой обмен вы можете ощутить упадок сил, поэтому придется снизить нагрузку как физическую, так и умственную. Запланируйте процесс перехода на низкокалорийную диету на период отпуска.
//-- Примерное меню --//
Первый прием пищи: 150 г нежирного творога, половинка яблока, 3 яйца (углеводов – 15 г; жиров – 15 г; белков – 40 г; всего 345 ккал).
Второй прием пищи: салат из огурцов и помидоров с 1 столовой ложкой растительного масла, 300 г постной говядины (углеводов – 15 г; жиров – 20 г; белков – 50 г; всего 415 ккал).
Третий прием пищи: 300 г постной говядины, салат из огурцов и помидоров с 1 столовой ложкой растительного масла (углеводов – 15 г; жиров – 25 г; белков – 50 г; всего 415 ккал).
Четвертый прием пищи: 250 г творога (жирность 9 %), 5 яиц (можно заменить рыбой) (углеводов – 10 г; жиров – 30 г; белков – 75 г; всего 325 ккал).
ПОЛЕЗНАЯ ДИЕТА
Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.
Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение веса только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.
Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.
Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.
Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.
//-- Примерное меню --//
День первый
Завтрак:
125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином;
1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек;
15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
Перекус:
1 небольшой банан.
Обед:
1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями;
100 г свежего тунца гриль;
1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.
Перекус:
1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин:
60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана;
1 бокал сухого вина или фруктового сока;
100 г мягкого мороженого.
Не забывайте пить много жидкости.
День второй
Завтрак:
50 г мюсли с 1 киви, 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.
Перекус:
1 яблоко.
Обед:
550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба;
1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
Перекус: 1 столовая ложка тыквенных семечек.
Ужин:
100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели;
25 г темного горького шоколада.
День третий
Завтрак:
1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), полить небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льняного семени.
Перекус:
1 апельсин, 20 г кураги.
Обед:
45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика.
Перекус:
1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин:
200 г филе трески, приготовленной без жира (запечь или отварить);
соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и небольшого количества уксуса (винный белый или бальзамический), уксус и каперсы смешать с растопленным маслом; на гарнир – брокколи и 200 г молодого картофеля;
1 бокал сухого вина или сок;
1 небольшой банан.
День четвертый
Завтрак:
ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чайной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой ложкой мармелада с низким содержанием сахара;
1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, добавить по чайной ложке жидкого меда и семян подсолнечника.
Перекус:
1 яблоко, 20 г миндаля.
Обед:
575 мл овощного супа;
1 ржаной хлебец;
25 г сыра бри;
1 небольшой банан.
Перекус:
1 груша.
Ужин:
1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности); на гарнир – 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта;
1 бокал вина или фруктовый сок.
День пятый
Завтрак:
50 г мюсли с добавкой нарезанной кураги (20 г), столовой ложки льняного семени и апельсина (поделить на дольки) плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока.
Перекус:
1 яблоко.
Обед:
1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, лука и зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
Перекус:
1 средний банан.
Ужин:
1 крупная картофелина (250 г), запеченная и политая 100 г готового соуса, сверху посыпанная 1 столовой ложкой тертого пармезана;
150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.
День шестой
Завтрак:
80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час) смешать со 100 г нежирного биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюсли.
Перекус:
1 ржаной хлебец намазать 1 чайной ложкой меда или джема.
Обед:
85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из горчицы и майонеза;
большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла;
1 зерновая булочка;
1 мандарин или нектарин.
Перекус:
1 небольшой банан.
Ужин:
100 г говяжьего филе, нарезанного кубиками, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на неполной столовой ложке оливкового масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши;
1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.
День седьмой
Завтрак:
половина грейпфрута (розового); 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, сверху полить 1 столовой ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 чайной ложкой льняного семени.
Перекус:
1 киви.
Обед:
40 г (сухой вес) вареного риса басмати с холодным вареным куриным филе (100 г);
1 небольшой апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской заправкой.
Перекус:
2 ржаных хлебца намазать медом или джемом.
Ужин:
100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы, 1,5 чайной ложки оливкового масла и щепотки морской соли; на гарнир – 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината;
1 бокал сухого вина или фруктовый сок.
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА
Если есть желание попробовать вегетарианский метод похудения, предлагаю вам диету, которая предполагает отказ от мяса и рыбы. Она более ограничена, чем те диеты, где употребляются все группы продуктов.
Если вы хотите соблюдать диету без мяса, рыбы или птицы, то вашему организму будет не хватать витаминов группы В, железа, селена и цинка, которые входят в состав перечисленных продуктов. Если вы совсем откажетесь от молочных продуктов (сыра, яиц), то это может привести к нехватке кальция и белка.
Чтобы заменить питательные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, советую употреблять побольше темно-зеленых листовых салатов и овощей, бобовые, орехи и семена, неочищенное зерно, сушеные персики и курагу. Все перечисленные продукты имеют в своем составе железо, селен и витамины группы В. Источником кальция и белка являются следующие продукты: семена мака, кунжут, тофу, витаминизированное соевое молоко, миндаль, соевые бобы, инжир, фасоль, шпинат, бразильский орех, турецкий горох нут, брокколи, зелень, белокачанная капуста и белый хлеб, бобовые, макароны и неочищенное зерно.
Если вы не хотите быть строгой вегетарианкой, то вместо мяса советую употреблять рыбу, иначе можно лишить себя очень важных и незаменимых жирных кислот Омега-3. Вместо рыбы, при желании, используйте льняное семя, грецкие орехи, арахисовое или рапсовое масла.
Данная диета рассчитана на 1500 ккал в день и удовлетворяет требованиям по содержанию жиров для такой диеты.
Обязательно выпивайте каждый день стакан соевого или коровьего обезжиренного молока. Съедайте два раза в день по пригоршне очищенных тыквенных семечек, кунжута, семян подсолнечника или грецких орехов, кешью и миндаля (только без соли), сушеные персики и курагу. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество разнообразных фруктов и без ограничения – листовая зелень, зеленые салаты, помидоры, лук, специи, свежие и сушеные травы. В качестве заправки используйте лимонный сок, уксусы и соусы без масла (низкокалорийные).
//-- Примерное меню --//
День первый
Завтрак:
150 мл нежирного биойогурта с маленьким бананом, апельсином, 1 чайной ложкой жидкого меда и столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл грибного супа: лесные грибы, овощи, чеснок, лук, приправы по вкусу – варить на слабом огне, можно измельчить в блендере; 50 г зернового хлеба.
Ужин:
печеные баклажаны (2 порции): нарежьте 1 большой баклажан, смажьте ломтики 1/2 столовой ложки оливкового масла, приправьте по вкусу и запекайте в духовке (190 °C) на сковороде, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок, примерно 20 минут. Переложите баклажаны в форму, посыпьте 75 г сыра моцарелла или тофу, полейте 250 мл томатного соуса, посыпьте тертыми орехами или крошками зернового хлеба и 1 столовой ложкой тертого пармезана. Запекайте еще 30 минут, ешьте с зеленым салатом и хрустящими хлебцами (25 г).
День второй
Завтрак:
1/2 грейпфрута; ломтик зернового хлеба с нежирным маргарином и 1 вареным яйцом; либо вместо яйца – биойогурт (150 мл).
Обед:
печеный картофель (1 порция) с арахисовым маслом: запеките 225 г картофеля, смешайте с 1 столовой ложкой арахисового масла (без сахара), слегка разогретого на сковороде и взбитого с 1 столовой ложкой натурального йогурта и приправами. Подавайте с ростками пророщенных бобов и со смешанным салатом (овощи, салат, зелень либо капуста, морковь, огурцы, зелень).
Ужин:
бобы с чили (2 порции): разогрейте в сковороде с антипригарным покрытием 1/2 столовой ложки кукурузного масла, пассируйте на нем до золотистого цвета нарезанную луковицу и стручок зеленого перца, добавьте измельченный зубчик чеснока, 1 десертную ложку молотой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 красный перец чили. Обжарьте, затем добавьте 400 г консервированных бобов, предварительно слив жидкость, и 400 г измельченных консервированных помидоров, приправьте по вкусу.
Тушите содержимое сковороды на медленном огне 30 минут, периодически помешивая. Затем посыпьте 25 г раскрошенной моцареллы и ненадолго поместите в духовку или под гриль. Подавайте на большом листе зеленого салата.
День третий
Завтрак:
порция мюсли с обезжиренным молоком;
порция нарезанных фруктов или ягод;
1 ложка льняного семени.
Обед:
овощная пицца (2 порции): смажьте готовую лепешку для пиццы томатным соусом, положите свои любимые нарезанные овощи, оливки, грибы и измельченную зелень. Сверху посыпьте 50 г тертого сыра моцарелла или положите ломтики маринованного тофу. Выпекайте в духовке при температуре 200 °C в течение 20 минут. Подавайте с большой порцией зеленого салата.
Ужин:
овощная запеканка (2 порции): обдайте кипятком или разогрейте в микроволновой печи 450 г овощной смеси (например, фасоль и зеленая фасоль, перец, морковь, брокколи, горошек, кукуруза), очень большие кусочки порежьте. Овощи должны быть мягкими. Дайте стечь воде и уложите в форму. Сварите в подсоленной воде 75 г макаронных изделий, слейте воду и смешайте с овощами. Затем приготовьте соус для овощей: смешайте 20 г оливкового масла и 25 г муки, подогрейте смесь на среднем огне до получения однородной массы. Влейте 350 мл обезжиренного молока и всыпьте чайную ложку горчичного порошка. Размешивайте, пока соус не загустеет. Добавьте приправу по вкусу и 40 г тертого сыра моцарелла. Полученный соус вылейте на овощи и макароны. Посыпьте тертым пармезаном и обжарьте в духовке или гриле до золотистого цвета. Подавайте с большой порцией зеленого салата. Если вы истинная вегетарианка, вместо сыра посыпьте запеканку дроблеными орехами.
День четвертый
Завтрак:
аналогичен завтраку первого дня.
Обед:
сендвич (1 порция): 2 ломтика зернового или ржаного хлеба намазать нежирным маргарином, добавить нарезанный помидор и 50 г сыра бри. Вариант: 50 г маринованного или обжаренного тофу, лесной гриб, обжаренный в оливковом масле с приправой; свежий фрукт.
Ужин:
чечевица со специями (2 порции): на сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку арахисового масла и обжарьте 400 г сладкого картофеля (можно заменить любыми корнеплодами, например, топинамбуром), нарезанного кубиками.
Добавьте нарезанную луковицу и обжаривайте еще несколько минут. Затем добавьте измельченный зубчик чеснока, свежий перец чили, очищенный от кожицы и семян, по 1 чайной ложке тмина и свежего имбиря, чайную ложку семян кориандра. Помешивайте 1–2 минуты, затем добавьте сваренную или консервированную чечевицу (коричневую или зеленую) и 150 мл овощного бульона, доведите до кипения и варите на медленном огне без крышки 30 минут. Если смесь будет очень сухой, добавьте еще бульона. Приправьте по вкусу и добавьте 2 столовые ложки натурального йогурта (перед подачей). Подавайте со свежей капустой.
День пятый
Завтрак:
1 большой кусок зернового хлеба с нежирным маргарином и 150 г фасоли в томатном соусе;
1/2 грейпфрута.
Обед:
рис с фруктами и орехами (2 порции): отварите 100 г коричневого риса, остудите. Затем смешайте рис с 50 г свежей стручковой фасоли, 25 г дробленых орехов (пекан или кешью), 1 столовой ложкой семечек подсолнечника, 4 измельченными половинками кураги, 1 измельченным бананом и заправьте смесью из 2 столовых ложек биойогурта, лимонного сока, приправой (по вкусу) и 1 столовой ложкой хумуса; на десерт – порция любых фруктов.
Ужин:
тушеные овощи с грибами (2 порции): разогрейте в кастрюле с антипригарным покрытием 1 столовую ложку оливкового масла, обжарьте тонко нарезанный лук до золотистого цвета. Нарежьте 200 г молодого картофеля (кубиками). Добавьте в кастрюлю 1 зубчик чеснока и по 1 чайной ложке тмина, паприки и кориандра, а также щепотку шафрана, картофель и грибы (175 г), 75 г свежей зелени, 200 г измельченных консервированных помидоров, 5 столовых ложек овощного бульона и приправы по вкусу.
Еще раз перемешайте и готовьте либо в духовке (180 °C), либо на плите, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с хрустящими хлебцами (25 г).
День шестой
Завтрак:
среднего размера тарелка мюсли со снятым молоком, фруктами и ягодами и 1 столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл готового или домашнего чечевичного супа с 1 ломтем зернового или ржаного хлеба;
1 апельсин.
Ужин:
цельнозерновые макароны с гарниром: отварите макароны в подсоленной воде, добавьте оливковое масло, шпинат или другую зелень, 10 г тертого пармезана или 50 г твердого тофу, порезанного кубиками.
ОСОБАЯ ДИЕТА
Не секрет, что в период проявления ПМС (предменструальный синдром) у многих женщин появляется прямо-таки зверский аппетит. Многие жалуются, что всего за неделю умудряются набрать много лишних килограммов. Так вот, чтобы этого не происходило, предлагаю воспользоваться особой диетой, которая не только предотвратит набор веса, но и облегчит головные боли, отеки и боль в груди – все, что связано с задержкой жидкости в организме.
В этот период советую сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых витаминами B -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, Е и минералами кальцием и магнием. Витамин Е содержат растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба, спаржа и коричневый рис; витамин B -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
– бобовые, ростки пшеницы, неочищенное зерно, рыба (особенно жирная), бананы, птица; кальций – молочные обезжиренные продукты, листовая зелень, семена, орехи, консервированная рыба; магний – орехи, чечевица, семена, коричневый рис и пшеничная крупа.
Что касается рыбы, то попробуйте в этот период приготовить вкусные и полезные блюда из лосося, тунца, форели, сардин, макрели и сельди.
Ешьте много овощей и фруктов, зелень. Пейте травяные отвары, воду, чай из шиповника, овощные соки.
Все перечисленные напитки являются хорошими мочегонными средствами и не позволяют лишней жидкости задерживаться в организме.
Помимо перечисленных в примерном меню продуктов два раза в день съедайте пригоршню семян или орехов (без соли), дыню или арбуз, плоды цитрусовых (в зависимости от сезона). Избегайте соленых продуктов, алкоголя, кофе, сладких газированных напитков и сахара. Ограничьте до минимума потребление сложных крахмалов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, картофель).
//-- Примерное меню --//
Завтрак на каждый день:
большая порция свежих фруктов и ягод, заправленная обезжиренным йогуртом и посыпанная семенами.
День первый
Обед:
салат из коричневого риса, долек апельсина, кусочков авокадо, куриной грудки; добавить немного грецких орехов, кедровых орехов и зелень петрушки. Заправить салат маслом с уксусом, без соли. Подавать на листьях салата.
Ужин:
1 кусочек рыбного филе (например, лосося), запеченный (поджаренный), подать с салатом из помидоров и лука, заправленным смесью оливкового масла и бальзамического уксуса;
1 порция брокколи.
День второй
Обед:
салат из спаржи, помидоров, вареной рыбы, латука и семечек, заправленный оливковым маслом и уксусом; 1 маленький ломтик зернового хлеба.
Ужин:
1 поджаренный стейк из рыбы с порцией вареной чечевицы;
салат из огурцов, лука, сельдерея или любой зелени.
День третий
Обед:
порция овощного супа;
1 ломтик темного ржаного хлеба;
1 апельсин.
Ужин:
порция запеченного или жареного цыпленка со шпинатом, вареной чечевицей.
День четвертый
Обед:
100 г тунца, подавать с салатом из моркови и орехов, заправленным смесью масла и уксуса;
1 банан.
Ужин:
вареные бобовые (горох нут) смешать со слегка обжаренным болгарским перцем, заправить смесь маслом и уксусом; большая порция зеленого салата с различными травами.
День пятый
Обед:
суп из спаржи; 1 маленький ломтик зернового хлеба; 1 апельсин.
Ужин:
1 небольшую целую рыбу поджарить или запечь, подать со слегка обжаренным миндалем. На гарнир – обжаренные или запеченные помидоры, зелень и 1 столовая ложка коричневого риса.
День шестой
Обед:
жареное рыбное филе с салатом из зелени и огурцов плюс немного обезжиренной майонезной заправки.
Ужин:
шашлык из кусочков свиного филе с колечками лука. Подавать со смесью из болгарского перца (желтого, красного, оранжевого), порезанного колечками и обжаренного в арахисовом масле (в конце добавить томатное пюре);
2 столовые ложки коричневого риса.
День седьмой
Обед:
куриная грудка, запеченная или обжаренная с небольшим количеством масла;
вареная чечевица;
салат из овощей.
Ужин:
печеный картофель;
большая порция салата;
1 банан.
ЩАДЯЩАЯ ДИЕТА С ПОСТЕПЕННЫМ СНИЖЕНИЕМ ВЕСА
Эту диету можно использовать не только для снижения веса. Она также прекрасно подходит для поддержания веса в норме. Но особенно она хороша для тех женщин, которые вступают или вступили в климактерический период (или уже пережили его). Почему ее хорошо соблюдать именно во время климакса? Потому что эта диета помогает не только убрать лишние килограммы, но и предотвратить остеопороз (продукты, которые рекомендуется употреблять при этой диете, богаты кальцием). И это еще не все. Она содержит тот необходимый набор питательных веществ, который поможет облегчить негативные симптомы климакса: отеки, приливы, чувство усталости и раздражения.
Общие рекомендации:
– обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;
– пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;
– замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;
– ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);
– обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;
– ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;
– ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);
– обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.
//-- Примерное меню --//
Завтрак на каждый день:
каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт. При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.
Второй вариант завтрака:
может быть следующим: порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.
Перекус:
один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира;
второй раз – пригоршня орехов, но без верха.
День 1-й
Обед:
1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета;
большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла;
1 киви или сливы.
Ужин:
нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.
День 2-й
Обед:
3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян;
1 апельсин.
Ужин:
куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина.
Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.
День 3-й
Обед:
смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.
Ужин:
1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей.
Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.
День 4-й
Обед:
большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба;
1 апельсин.
Ужин:
1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.
День 5-й
Обед:
50 г хлеба с отрубями;
40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.
Ужин:
небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.
День 6-й
Обед:
1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.
Ужин:
2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).
Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.
День 7-й
Обед:
поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.
Ужин:
запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.
ФРАНЦУЗСКАЯ ДИЕТА
Французская диета рассчитана на две недели. Как и в некоторых других диетах, необходимо строго придерживаться графика, то есть ни в коем случае не изменять предложенное меню.
Придется исключить соль, сахар, алкоголь, хлеб и мучные продукты.
Во время соблюдения диеты необходимо пить только кипяченую или минеральную воду без газа.
//-- Примерное меню --//
День 1-й
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
2 вареных яйца;
порция листового салата, помидор.
Ужин:
небольшой кусок отварного постного мяса;
порция листового салата.
День 2-й
Завтрак:
черный кофе;
сухарик.
Обед:
небольшой кусок отварного постного мяса.
Ужин:
ветчина и порция листового салата.
День 3-й
Завтрак:
черный кофе;
сухарик.
Обед:
тертая морковь, обжаренная в небольшом количестве масла;
1 помидор;
на десерт – 1 апельсин.
Ужин:
порция листового салата;
2 вареных яйца; нежирная колбаса.
День 4-й
Завтрак:
черный кофе;
сухарик.
Обед:
1 вареное яйцо;
небольшой кусочек сыра;
свежая морковь.
Ужин:
порция фруктового салата;
чашка кефира.
День 5-й
Завтрак:
тертая морковь, полить лимонным соком.
Обед:
небольшая порция вареной рыбы;
1 помидор.
Ужин:
кусок отварного мяса.
День 6-й Завтрак:
черный кофе.
Обед:
отварная курица (без кожи);
порция листового салата.
Ужин:
кусок отварного мяса.
День 7-й
Завтрак:
чай.
Обед:
отварное мясо, фрукты.
Ужин:
порция нежирной ветчины или колбасы.
День 8-й
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
2 вареных яйца;
порция листового салата;
1 помидор.
Ужин:
порция листового салата;
кусок постного отварного мяса.
День 9-й
Завтрак:
черный кофе;
сухарик.
Обед:
порция вареного мяса.
Ужин:
порция ветчины или нежирной колбасы;
порция листового салата.
День 10-й
Завтрак:
черный кофе;
1 сухарик.
Обед:
морковь, обжаренная на небольшом количестве масла;
1 помидор,
1 апельсин.
Ужин:
2 вареных яйца;
порция листового салата;
нежирная колбаса.
День 11-й
Завтрак:
черный кофе;
сухарик.
Обед:
1 вареное яйцо;
1 морковь;
небольшой кусочек сыра.
Ужин:
порция фруктового салата;
чашка кефира.
День 12-й
Завтрак:
тертая морковь с лимонным соком.
Обед:
1 помидор и 1 порция отварной рыбы.
Ужин:
кусок отварного постного мяса.
День 13-й
Завтрак:
черный кофе.
Обед:
отварная курица (без кожи);
порция листового салата.
Ужин:
кусок отварного постного мяса.
День 14-й
Завтрак:
чай.
Обед:
отварное постное мясо;
фрукты.
Ужин:
вареная ветчина или колбаса.
НЕВЕГЕТАРИАНСКАЯ ОЧИСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА
Эта простая, но замечательная диета позволит вам не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и похудеть. Она достаточно щадящая, необходимо только соблюдать некоторые требования:
– питаться регулярно, есть медленно;
– есть часто, дробно, небольшими порциями;
– не использовать консервированные напитки, в кофе или чай не добавлять сахар;
– для улучшения вкуса используйте травы, зелень, лук, чеснок, приправы.
Вы можете употреблять следующие продукты:
– молочные: обезжиренный йогурт, молоко, молочные супы, нежирные сливки;
– яйца;
– рыба и мясо (только вареные, запеченные или приготовленные на пару);
– овощи (картофель, цветная капуста, шпинат, морковь, помидоры);
– фрукты (все и в любом виде);
– крахмалосодержащие продукты: ржаной хлеб, коричневый и обычный рис, маис, сухое печенье (крекеры);
– напитки: вода, слабый чай мате; свежеприготовленные фруктовые соки; небольшое количество легкого вина (за ужином); кофейные напитки.
Не рекомендуется есть лосось, сардины и сушеную рыбу; мясные супы и жирные подливы; повторно разогретое любое мясо; свинину и другие тяжелые для усвоения виды мяса.
//-- Примерное меню --//
Ежедневно на второй завтрак:
чай или кофе;
1 ломтик зернового хлеба с обезжиренным маргарином или легким маслом.
День 1-й
Завтрак:
кофе или чай;
1 крекер с маслом;
1 вареное яйцо.
Обед:
овощной суп (например, томатный);
вареное или запеченное мясо;
цветная капуста;
фрукты.
Ужин:
запеченная рыба;
небольшой кусочек сыра;
1 хрустящий хлебец;
чай или кофе, сок.
День 2-й
Завтрак:
порция зерновых;
1 крекер с маслом;
чай или кофе.
Обед:
запеченное мясо;
порция зеленого салата;
дыня (в сезон), груши.
Ужин:
отбивная из баранины;
помидоры;
зелень;
корнеплоды;
1 картофелина среднего размера;
1 хрустящий хлебец со сливочным сыром (крекер);
чай или кофе, сок.
День 3-й
Завтрак:
отварная треска;
1 хрустящий хлебец с маслом;
чай или кофе.
Обед:
овощной суп;
куриная печень, запеченная с морковью, зеленью и корнеплодами.
Ужин:
люля-кебаб из телятины;
шпинат, петрушка;
апельсин, персики;
чай или кофе, сок.
День 4-й
Завтрак:
1 вареное яйцо;
1 крекер или хлебец с маслом;
чай или кофе.
Обед:
фаршированные помидоры (начинка из любых разрешенных продуктов);
салат из овощей с сыром (брынза);
фрукты.
Ужин:
фруктовый сок;
тушеная баранина;
1 столовая ложка коричневого риса;
салат из помидоров и лука;
свежие фрукты;
чай.
День 5-й
Завтрак:
сендвич из 1 ломтика зернового хлеба, легкого майонеза и кусочка копченой рыбы;
чай или кофе.
Обед:
запеченная куриная грудка;
1 ломтик зернового хлеба;
корнеплоды;
грейпфрут.
Ужин:
бульон;
холодное отварное мясо;
салат из овощей;
сок.
День 6-й
Завтрак:
1 ломтик зернового хлеба с маслом;
чай или кофе.
Обед:
запеченное рыбное филе;
порция бобовых;
помидоры;
свежие фрукты.
Ужин:
овощной суп;
омлет с грибами или тушеное мясо;
1 небольшая картофелина;
фрукты.
День 7-й
Завтрак:
1 ломтик зернового хлеба со сливочным сыром;
чай или кофе.
Обед:
томатный сок;
запеченное с луком мясо;
зеленые корнеплоды;
печеные яблоки со сливками.
Ужин:
баранья отбивная;
салат из груш, салата-латука и зеленого перца;
чай или кофе.
ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна.
Избавиться от лишнего веса вам также поможет приготовленный следующим образом сок: соедините в равных частях огуречный, морковный сок, сок сельдерея, сок шпината. Добавьте в смесь соков по щепотке мускатного ореха, соли, тминового порошка.
Желательно выпивать 1,5–2 литра сока в день.
Ешьте ровно половину порции, которую привыкли съедать. Утоляйте лишь чувство голода. Откажитесь от хлеба, сдобы, кондитерских изделий и круп.
//-- Примерное меню на один день --//
Сразу после сна смешайте сок одного свежего лимона и одного апельсина, добавьте в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпейте его с 1 столовой ложкой фруктозы.
Завтрак:
1/2 грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива или 1–2 сваренных всмятку яйца; или кусочек хлеба из непросеянной муки с легким маслом; зеленый чай или кофейный напиток.
Второй завтрак:
фруктовый салат перемешать, добавить изюм без косточек, молотые орехи либо 25 г зерен кунжута; либо 1–2 стакана фруктового сока.
Обед:
1-2 ломтика цельнозернового хлеба с легким маслом или салат из помидоров с зеленью, или фрукты, фруктовый салат, стакан фруктового сока.
Ужин:
на выбор: овощной суп; постное мясо или рыба, омлет с картофелем и большой порцией зеленого салата; овощной салат ассорти или фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.
Избегайте белого хлеба, крахмалосодержащих продуктов, сахара, уксуса, колбасы, консервированной или жареной пищи.
Ешьте гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, виноград, помидоры.
ДИЕТА ИНСТИТУТА КОСМЕТИКИ
При данной диете похудение идет медленно, но стабильно. Если же рацион вам кажется очень скудным, в течение дня вы можете дополнительно выпить стакан молока и добавить 50 г зернового хлеба.
Примерное меню на один день
Первый завтрак:
черный кофе;
50 г брынзы;
50 г хлеба.
Второй завтрак:
1 яблоко.
Обед:
100 г отварного мяса и большая порция овощного салата.
Полдник:
1 яблоко.
Ужин:
100 г рыбы;
2 печеные картофелины и большая порция овощного салата;
чашка кофе.
Калорийность предложенного меню составляет около 1300 ккал.
«ПЕСТРАЯ» ДИЕТА
Хотя эта диета по-своему и разнообразна, не каждый сможет прожить на таком «голодном пайке». Но при желании быстро похудеть диета достаточно эффективна. Используйте ее, если есть необходимость срочно влезть в узкие брючки или платье, выйти на пляж.
Первый день: 0,5 кг овощей.
Второй день: 100 г мяса, поджаренного без жира.
Третий день: 6 яиц, сваренных вкрутую.
Четвертый день: 400 г постной отварной телятины.
Пятый день: 400 г отварной рыбы.
Шестой день: 1 кг фруктов.
Седьмой день: 1 кг фруктов.
ДИЕТА КЛИНИКИ МАЙО В МИННЕСОТЕ
Эту диету рекомендуют медики клиники Майо, когда требуется как можно быстрее сбросить вес. При соблюдении данной диеты нельзя употреблять никаких алкогольных напитков, так как алкоголь нарушает процесс устранения жира из организма.
Диету необходимо прекратить хотя бы за 24 часа до употребления любого алкогольного напитка. Основана диета на употреблении супа, который способствует сжиганию жира. Есть его надо ежедневно, причем так часто и в таком количестве, как вам захочется.
При строгом соблюдении диеты за неделю можно сбросить от 4,5 до 8 кг. Самое важное условие похудения заключается в том, чтобы те продукты, которые рекомендуются диетой, употреблялись именно в те дни, которые указаны в меню. Если в течение недели вы потеряли семь килограммов и более, сделайте перерыв на два дня или больше. Продолжить можно в любое время, но не ешьте суп вне диеты.
К данной диете можно прибегать достаточно часто. Если по каким-то причинам вы ее прервали, то начните снова с первого дня.
Рецепт супа, сжигающего жиры:
2 кубика овощного бульона, 1 небольшой качан капусты, 1 пучок сельдерея, 2 зеленых перца, несколько помидоров.
Способ приготовления:
Порежьте овощи на небольшие кусочки и залейте водой. Приправьте солью, перцем или любимой приправой. Кипятите на большом огне 10 минут, затем убавьте огонь и варите, пока овощи не станут мягкими.
Даже если вы работаете, вполне можно прихватить «волшебный» супчик в термосе с собой.
//-- Меню на неделю --//
День 1-й: ешьте только суп и фрукты, кроме бананов. Также можно пить воду, чай из шиповника, зеленый чай, кофе (без сахара).
День 2-й: ешьте суп и овощи. Овощи можно есть в любом виде. Воздержитесь от бобовых, кукурузы и горошка. На ужин можно съесть одну картофелину с маслом.
День 3-й: суп, фрукты и овощи, исключая только запеченый картофель.
День 4-й: суп, фрукты, овощи, включая бананы (но не больше 3 штук) и снятое молоко.
День 5-й: ешьте супа сколько хотите, а также 300–500 г говядины и свежие помидоры.
День 6-й: суп, говядина и овощи. Побалуйте себя большой порцией листового салата с зеленью. Избегайте употребления картофеля, все другие овощи употреблять можно.
День 7-й: коричневый рис, овощи, суп, фруктовый сок (без добавления сахара).
Если есть желание, говядину можно заменить куриной грудкой без кожи.
После семи дней соблюдения диеты советую не набрасываться на то, что вы ели раньше, иначе потерянные килограммы вернутся очень быстро.
ДИЕТА С БОННСКИМ СУПЧИКОМ
Эта диета практически аналогична предыдущей, может, только супчик повкуснее.
Она позволяет сбросить до 5 кг веса в неделю без жесткой голодовки.
Рецепт супчика:
Нарежьте тонкими колечками 150 г репчатого и 150 г зеленого лука, слегка обжарьте на оливковом масле. Затем заправьте 1 столовой ложкой порошка карри, 1 столовой ложкой измельченного тмина, 20 г мелко нарубленного чеснока и тушите на медленном огне.
Добавьте порезанные кубиками морковь (170 г) и сельдерей (170 г), 500 г нашинкованной белокачанной капусты и 300 г цветной, разобранной на соцветия, 300 г нарезанных помидоров. Залейте овощи водой, положите 2 лавровых листика, 1 столовую ложку толченого кориандра и 2 мелко нарезанных стручка острого сухого красного перца, а также добавьте зелень кинзы и петрушки и немного свежего имбиря. Как только овощи сварятся, снимите с огня.
//-- Меню на неделю --//
День 1-й:
суп, фрукты (кроме бананов).
День 2-й:
суп; днем – зеленые овощи, вечером – одна отварная картофелина с растительным маслом.
День 3-й:
суп, все фрукты и овощи, кроме картофеля.
День 4-й:
суп, три банана, обезжиренное молоко.
День 5-й:
суп, шесть помидоров, на выбор – порция куриной грудки или рыбы.
День 6-й:
суп, отбивная с зеленым салатом.
День 7-й:
суп, рис с овощами.
В течение дня вы можете съесть столько супа, сколько пожелаете. Ежедневно выпивайте не менее 3-х литров воды. Алкоголь запрещен, но можно пить зеленый чай (без сахара).
ГРЕЙПФРУТОВАЯ ДИЕТА
Длительность диеты – семь дней, в течение которых вы избавитесь от 4–5 лишних килограммов. Грейпфрутовая диета достаточно хорошо сбалансирована и содержит большое количество витаминов и минеральных веществ. Она особенно хороша в зимний и весенний периоды, когда наш организм подвержен негативному воздействию низких температур. А так как цитрусовые очень богаты витамином С, то вы не только сбросите лишний вес, но и сможете активно противостоять многим болезням. К тому же витамин С просто жизненно необходим клеткам нашей кожи, а регулярное употребление грейпфрутов поможет вам ежедневно получать необходимую дозу этого витамина.
Во время диеты следует отказаться от соли, соусов и специй (кроме красного перца). Мясо должно быть только постным, а рыба – нежирная. Можно использовать консервы, но только не в масле, а в собственном соку, например, тунца.
Между основными приемами пищи разрешается выпивать стакан кефира, но только в случае появления особенно мучительного голода и не на ночь; можно съесть яблоко или апельсин и один раз в день чайную ложку меда к чаю. Из всех чайных сортов отдавайте предпочтение китайскому зеленому. Допускается также и кофе, но только не растворимый (экспрессо или свежесваренный, без сахара). Следует помнить, что грейпфрутовая диета противопоказана людям с гастритом и язвой желудка.
//-- Примерное меню --//
День 1-й
Завтрак:
грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут; два кусочка постной ветчины по 25 г;
кофе или чай (без сахара).
Обед:
1 грейпфрут;
250 г овощного салата заправить лимонным соком (любые овощи, кроме картофеля, кукурузы) и посыпать зеленью;
кофе, чай.
Ужин:
150 г отварного (или обжаренного в гриле) постного мяса;
200 г зеленого салата с лимонным соком;
чай с медом.
День 2-й
Завтрак:
грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут;
2 вареных яйца;
кофе или чай (без сахара).
Обед:
1 грейпфрут;
50 г сыра жирностью 20–30 % или нежирный творог.
Ужин:
200 г рыбы (отварной или гриль);
большая порция зеленого салата из овощей (огурец, капуста, брокколи, листовой салат, перец и т. д.), заправить смесью из 1 чайной ложки лимонного сока и 1 чайной ложки оливкового масла;
20 г черного хлеба или хрустящий хлебец.
День 3-й
Завтрак:
грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут;
2 столовые ложки овсянки или мюсли с 1 столовой ложкой изюма, 2–3 измельченными орехами (кроме арахиса) и 4 столовыми ложками обезжиренного йогурта или молока.
Обед:
1 грейпфрут;
чашка овощного супа или прозрачного бульона с двумя сухариками.
Ужин:
200 г куриной грудки (гриль или отварная);
2 запеченных помидора;
перед сном съесть половинку грейпфрута.
День 4-й
Завтрак:
1 стакан томатного сока;
1 вареное яйцо;
чай с лимоном.
Обед:
1 грейпфрут;
большая порция салата из моркови или зеленых овощей, заправить смесью лимонного сока и оливкового масла;
кусочек хлеба или тост.
Ужин:
400 г отварных или тушеных овощей (кабачок, капуста, свекла, морковь, сельдерей);
чай;
перед сном – свежий грейпфрут или сок.
День 5-й
Завтрак:
фруктовый салат из яблока, грейпфрута и апельсина;
кофе или чай с лимоном.
Обед:
1 большая запеченная картофелина;
200 г салата из зеленых овощей или капусты.
Ужин на выбор: 200 г постной говядины;
250 г куриных грудок;
250 г рыбного филе;
томатный сок или запеченный помидор;
перед сном – грейпфрут или сок.
День 6-й и день 7-й
Выбирайте любое дневное меню из вышеперечисленных.
Единственное жесткое ограничение – не есть после семи вечера.
ЦВЕТОВАЯ ДИЕТА
Эта диета еще год назад наделала много шума и приобрела огромное количество поклонниц. Естественно, что в Европу она пришла из Америки, где все буквально помешаны на похудении и цветопсихологии. Принцип этой диеты в том, что в разные дни недели вы употребляете разные по цвету продукты и напитки – каждому дню соответствует определенный цвет блюд, а значит и набор веществ, поступающих в организм.
Диета может быть достаточно длительной, так как содержит все необходимые питательные вещества, а за счет огромного количества овощей и фруктов богата витаминами и минералами. Оптимальный вариант следования диете следующий: две недели цветовой диеты, две недели умеренного рациона; либо две недели цветовой диеты, одна неделя соков и обезжиренного кефира. После такого цикла можно гарантированно сбросить до десяти килограммов.
День 1-й – белый
Если хотите похудеть быстрее, исключите из рациона в этот день картофель, причем в любом виде.
Кроме картофеля, можно употреблять все белые продукты и напитки: бананы, рис, молоко, моцареллу (молодой сыр), мякоть кокоса, отварной белок куриного яйца, каштаны, соцветия цветной капусты.
Молоко – обезжиренное, не более двух стаканов в день. Сливки – под запретом! Сыр можно заменить обезжиренным творогом. Помимо молока можно пить до 1,5 литра негазированной минеральной воды.
Жарить или готовить в гриле нельзя, лучше всего готовить на пару (рис, цветную капусту). Картофель и омлет из яичных белков готовьте как обычно (картофель можно отварить, омлет поджарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием либо сбрызнуть сковороду небольшим количеством масла).
День 2-й – красный Один из самых вкусных дней, так как выбор продуктов не маленький: красная фасоль, томаты, красный перец, вишня, красная смородина, красные яблоки, алыча, гранаты, сухое красное вино, бастурма.
Что касается копченостей, ограничьте их потребление до 50–80 г – 3–4 ломтиков или откажитесь совсем, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Я думаю, что вы и без них не проголодаетесь, потому что фасоль с перцем, помидорами и небольшим количеством масла довольно-таки сытное блюдо. А на десерт можно сделать вкуснейший красный фруктовый салат.
День 3-й – зеленый
Листовые овощи, пряная зелень, огурцы, морская капуста, все виды салатов, брокколи, кабачки, киви, зеленый чай, ревень.
Этот день, за счет прекрасного сочетания продуктов, станет для вас очищающим днем и позволит очистить организм от шлаков. Зеленый чай поможет избавиться от холестерина. На завтрак можно съесть фруктовый салат из киви, на обед – огурцы и брокколи с пряной зеленью (добавить капельку оливкового масла), на ужин – салат из всевозможных листовых овощей – пекинской и белокачанной капусты, листьев салата, петрушки, майорана, кинзы, мяты, заправить оливковым маслом.
День 4-й – оранжевый
Красивый, вкусный, экзотический день, когда можно побаловать себя папайей, морковью, спелыми манго, тыквой, облепихой, лососем. В этот день хорошо пить свежевыжатый морковный сок. На завтрак можно съесть тертую морковь со столовой ложкой меда, на обед – филе отварного или малосольного лосося. Из тыквы можно приготовить прекрасные десерты, но лучше, конечно, употреблять ее сырой. Она очень богата волокнами и клетчаткой, а также витаминами.
На ужин можно съесть салат из манго, папайи и облепихи, заправив его любым соком из оранжевых фруктов.
День 5-й – фиолетовый
Легкий фруктово-ягодный день, день фруктозы, причем натуральной. Очень полезен для улучшения кровообращения, а значит, для кожи и всего организма в целом.
Черная смородина, голубика, черника, ежевика, темный виноград, сливы, баклажаны – выбор огромный. И обязательно в этот день пейте свежеприготовленные соки из фиолетовых фруктов.
На завтрак можно съесть виноград, выпить настой из черники.
На обед – салат из ягод, заправленный соком или темным, почти фиолетовым вином (нередко в него добавляют ежевику, и вино приобретает насыщенный фиолетовый цвет).
На ужин потушите баклажаны, сливы (более кислого сорта, как на ткемали), заправив блюдо эстрагоном.
На десерт – виноград, сливы или ягоды.
День 6-й – желтый
Самый сытный день, но это и понятно, ведь следующий день бесцветный, а значит – голодный. Ананас, персики, абрикосы, кукуруза, сладкий болгарский желтый перец, сладкие желтые яблоки, яичный желток, мед и сыр. Из этого изобилия вы сможете приготовить вкуснейшие блюда.
День 7-й – бесцветный
Все, что вам понадобится, – это два литра минеральной воды.
Начать цветовую диету вы можете с любого дня и цвета, единственное ограничение – после 6 сытных дней обязательно должен следовать голодный.
Если хотите похудеть быстрее, советую отказаться от яичных желтков, сыра, картофеля и копченого красного мяса.
Сконцентрировав свое внимание на фруктах, овощах, ягодах, орехах и соках, вы быстро избавитесь от лишнего веса.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
Средиземноморская диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Это идеальный пример правильно сбалансированного питания. По большому счету это даже не диета, а скорее, новый образ или стиль жизни. Хочу сразу предупредить женщин, которые заинтересуется ею: быстро похудеть не получится. Диета больше подходит тем, кто хочет либо подкорректировать фигуру, либо сохранить ее и здоровье на долгие-долгие годы. Вот чему средиземноморская диета точно может научить – так это тому, как правильно питаться. За счет тех продуктов, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, сделать кожу упругой, улучшить зрение, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечно-сосудистую систему. Секреты данной диеты очень просты и доступны: убираем жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и ориентируем свой рацион на самые обычные овощи, фрукты, свежие фруктовые соки и дары моря, причем, вовсе не отказываясь от мяса.
//-- Принципы средиземноморской диеты --//
Завтрак. На протяжении нескольких тысячелетий жители Средиземноморья выработали свой подход к ежедневному рациону, причем очень правильный: утром – углеводная пища, вечером – белковая. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия – израсходоваться, то есть хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье.
Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем – всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Ей содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.
Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре – пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цуккини, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов – к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.
Что касается мяса, то его едят 2–3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко – свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.
Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.
Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.
На десерт– обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно – гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка – все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным.
Попробуйте приготовить нижеописанные блюда, они не только полезны и вкусны, но и достаточно просты в приготовлении.
Сельдь по-балкански
(4 порции; 1 порция – 255 ккал)
Ингредиенты:
8 свежих сельдей;
сок 1 лимона;
2 столовые ложки тертого сыра;
1 столовая ложка без верха красного перца;
50 г муки;
1 зубчик чеснока;
2 луковицы;
1 стручок сладкого перца;
4 помидора;
несколько копченых сардин (по желанию);
соль и перец – по вкусу;
маргарин или оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
1. Рыбу сбрызните лимонным соком.
2. Смешайте сыр, муку, красный перец и растертый зубчик чеснока. Луковицы очистите и нарежьте кольцами, стручок перца разрежьте на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте соломкой.
3. Посолите, поперчите сельдь и обваляйте в мучной смеси.
4. Обжаривайте рыбу в течение 8 минут на небольшом количестве масла (маргарина).
5. Разрежьте пополам помидоры, внутренней стороной обваляйте в мучной смеси и обжаривайте в течение двух минут с каждой стороны. Репчатый лук и сладкий перец пассируйте в масле в течение трех минут.
6. Выложите рыбу на блюдо, покройте жареными овощами и украсьте половинками помидоров и копчеными сардинками. Подавайте с большой порцией зеленого салата.
Форель в винном бульоне
(4 порции; 1 порция – 220 ккал)
Ингредиенты:
4 готовой форели (по 200–250 г);
0,25 л терпкого сухого белого вина;
1,5 литра воды;
8 горошин белого перца (можно заменить острым душистым перцем); 1/2 лаврового листа;
1 луковица;
1 стебель лука-порея;
1 столовая ложка соли.
Способ приготовления:
1. Вино, воду, соль, перец, кольца репчатого лука и лук-порей, лавровый лист варить в течение 10 минут.
2. Форель промойте под струей воды, не повредив при этом пленку на коже. Затем соедините голову и хвост рыбы нитью либо проткните поварской иглой или шпажками.
3. Осторожно положите форель в бульон и разогревайте, не доводя до кипения шесть минут.
4. Форель подавайте с лимонами, свежими овощами, оливками и картофелем, посыпанным петрушкой.
Цветная капуста по-итальянски
(4 порции; 1 порция – 285 ккал)
Ингредиенты:
1 головка цветной капусты;
2 луковицы;
1 чайная ложка измельченных пряных трав;
250 г эдамского сыра;
1/2 банки консервированных очищенных томатов;
1/2 чайной ложки тимьяна; немного чесночной соли.
Способ приготовления:
1. Цветную капусту помыть, разделить на соцветия и положить в холодную подсоленную воду.
2. Порезать луковицы кубиками и обжарить в не большом количестве масла.
3. Добавить соцветия капусты, приправы, в кастрюлю, добавить воды и тушить под крышкой около 20 минут.
4. Потереть сыр, слить с помидоров жидкость.
5. Помидоры положить в форму, посыпать тимьяном и чесночной солью. С цветной капусты слить весь сок, положить ее к помидорам, все посыпать тертым сыром и запекать в духовке (при температуре 200 °C) до полной готовности.
Запеченные баклажаны
(4 порции; 1 порция – 300 ккал)
Ингредиенты:
750 г баклажанов;
250 г помидоров;
1 луковица и 1 зубчик чеснока;
50 г сыра;
250 г постной свинины; перец, соль, мука.
Способ приготовления:
1. С баклажанов тонким слоем снять кожицу. Разрезать их вдоль на полоски толщиной 0,5 см, посолить и дать постоять 15 минут. Затем вымыть, обсушить, поперчить, обвалять в муке (если хотите похудеть, не используйте муку) и обжарить до золотистого цвета.
2. Баклажаны и помидоры, нарезанные кружочками, слоями уложить в форму.
3. Обжарить лук до золотистого цвета, затем обжарить нарезанную кубиками свинину (2 минуты). Выложить мясо сверху на баклажаны. Посыпать тертым сыром и запекать до готовности.
Чтобы избавить блюдо от лишних калорий, можно не использовать муку и свинину, растительное масло – по минимуму.
Рыбный суп на ужин
(4 порции; 1 порция – 210 ккал)
Ингредиенты:
200 г рыбного филе;
2 луковицы;
3 столовые ложки оливкового масла;
щепотка чесночной соли;
1/4 стакана белого вина;
соль, перец по вкусу, 1/2 лаврового листа;
1/2 банки консервированных очищенных помидоров;
1/2 литра бульона;
1 чайная ложка (с горкой) крахмала;
1 столовая ложка зеленого лука;
30 г тертого сыра.
Способ приготовления:
1. Очистить и мелко порезать репчатый лук. Разогреть масло, пассеровать в нем лук, пока он не начнет изменять цвет.
2. Рыбное филе порезать на кубики со стороной 1 см, посыпать чесночной солью и перемешать.
3. Добавить к луку белое вино, щепотку соли, перца, лавровый лист, рыбное филе и обжарить в течение 5 минут на медленном огне. Затем выложить рыбное филе, пропустить его через мелкое сито или мясорубку и положить в супницу. В кастрюлю с супом добавить бульон и помидоры и варить на сильном огне 5 минут. Развести крахмал в небольшом количестве вина, влить в суп и дать закипеть.
Суп посыпать тертым сыром и зеленым луком.
Рыбная похлебка
(4 порции; 1 порция – 295 ккал)
Ингредиенты:
200 г рыбного филе;
сок 1/4 лимона;
2 луковицы;
1 стручок сладкого перца;
1/2 корня сельдерея;
соль, перец – по вкусу;
2 большие картофелины;
50 г копченой грудинки;
1 столовая ложка маргарина (выбирайте низкокалорийный);
1/2 литра воды;
1/2 чайной ложки ароматических приправ;
1/2 литра обезжиренного молока.
Способ приготовления:
1. Рыбное филе нарезать кубиками, посолить и сбрызнуть лимонным соком.
2. Мелко порезать репчатый лук, перец, сельдерей, картофель нарезать кубиками.
3. Порезать грудинку и растопить в суповой кастрюле (лучше с антипригарным покрытием). Добавить маргарин, лук, перец, сельдерей и картофель и тушить на слабом огне, пока кубики лука не станут прозрачными. Залить водой и варить около 10 минут.
4. Положить нарезанное филе, заправить перцем и приправами, проварить еще 5 минут. Добавить молоко и разогреть суп, не доводя до кипения.
5. Перед подачей посыпать суп зеленью.
Спагетти «А ля карбонара»
(4 порции; 1 порция – 600 ккал)
Подавайте блюдо с итальянским красным вином.
Ингредиенты:
375 г спагетти; соль; 250 г ветчины;
1 маленькая баночка сардин;
1 пучок петрушки;
6 яиц, тертый сыр пармезан, перец, мускатный орех.
Способ приготовления:
1. В сильно подсоленную кипящую воду положите спагетти и, постоянно помешивая, варите около 8-10 минут.
2. Откиньте на сито, обдайте водой и обсушите.
3. Нарежьте ветчину кубиками, сардины и петрушку мелко порубите. Яйца размешайте с перцем и мускатным орехом.
4. Потушите на сковороде ветчину, добавьте сардины, петрушку и яйца, приготовьте рыхлую яичницу.
5. Спагетти выложите на блюдо, сверху положите яичницу и подайте к столу с пармезанским сыром и салатом из овощей.
Фаршированные помидоры
Ингредиенты:
8 свежих помидоров среднего размера;
200 г копченой рыбы (можно соленой);
3 яйца (вкрутую);
100 г тертого сыра твердых сортов;
укроп, соль, сахар, легкий майонез или натуральный йогурт.
Способ приготовления:
1. Вымойте помидоры, срежьте верхушку, аккуратно вычистите ложкой мякоть.
2. Посолите помидоры и посыпьте сахаром.
3. Мелко нарежьте рыбу, яйца, укроп, добавьте сыр, майонез или йогурт и перемешайте.
4. На блюдо положите салатные листья, полученной начинкой нафаршируйте помидоры. Для пикантности можно добавить чеснок или красный перец.
ДИЕТА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.
Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.
Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.
Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.
При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.
//-- Первая неделя --//
День 1-й.
Общая калорийность – 1575 ккал.
Завтрак:
30 г овсяных хлопьев;
1 банан (маленький);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Второй завтрак:
яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Полдник:
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
Ужин:
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);
1 чашка вареной брокколи;
1 чашка отварного риса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 2-й.
Общая калорийность – 1581 ккал.
Завтрак:
55 г мюсли с отрубями;
1 стакан молока (жирность 1 %);
1 маленький банан.
Второй завтрак:
40 г гречневой каши с минимумом соли.
Обед:
140 г индейки;
2 ломтика черного хлеба;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Полдник:
1 апельсин.
Ужин:
85 г запеченной рыбы;
1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.
Перед сном:
1 стакан кефира (жирность 1 %).
День 3-й.
Общая калорийность – 1535 ккал.
Завтрак:
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
Второй завтрак:
1 яблоко среднего размера.
Обед:
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
1 порция нежирного йогурта.
Ужин:
85 г запеченного картофеля;
1 булочка из цельного зерна пшеницы;
85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
Перед сном:
батончик мюсли.
День 4-й.
Общая калорийность – 1549 ккал.
Завтрак:
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак:
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 5-й.
Общая калорийность – 1492 ккал.
Завтрак:
1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
2 большие груши (или фрукты по сезону).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);
1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;
3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 6-й.
Общая калорийность – 1589 ккал.
Завтрак:
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);
1 большая груша (или фрукты по сезону).
Второй завтрак:
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
Обед:
1,5 чашки салата;
85 г постного мяса или птицы;
30 г тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка нежирного соуса;
2 хлебца из цельного зерна.
Полдник:
1 тарелка гречневой каши.
Ужин:
0,5 чашки пшеничной каши;
1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);
85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).
Перед сном:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
День 7-й.
Общая калорийность – 1690 ккал.
Завтрак:
45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);
1 банан (небольшого размера).
Второй завтрак:
5 диетических хлебцов.
Обед:
85 г нежирного сыра;
5 небольших морковок;
4 стебля сельдерея;
половина цельнозерновой булочки.
Полдник:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
Ужин:
1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;
1 рыбная котлета, приготовленная на пару;
0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.
Перед сном:
30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;
половина чашки обезжиренного йогурта.
//-- Рецепты --//
Яблочный соус-пюре.
(второй завтрак первого дня, 8 порций)
Ингредиенты:
1,3 кг яблок (любых красных);
1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);
2 полоски лимонной цедры;
1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);
0,5 чашки сахара (или по вкусу);
2 столовые ложки сухого белого вина;
2,5 чашки воды (или сколько понадобится).
Способ приготовления:
1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.
2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.
В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.
Сендвич с индейкой
(вариант обеда второго дня)
Ингредиенты:
2 столовые ложки творога;
1 чайная ложка сладкой горчицы;
0,5 чайной ложки эстрагона;
1 большой лист салата;
2 тонких ломтика зернового хлеба;
60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);
соль, перец – по вкусу;
4 тонкие полоски красного болгарского перца.
Способ приготовления:
1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.
2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.
В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
Буррито с красной фасолью
(обед третьего дня)
Ингредиенты:
220 г грудки цыпленка;
420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;
3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;
1 чашка листового салата;
1 помидор;
1 тонкий лаваш.
Способ приготовления:
1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.
2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.
3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.
4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.
5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.
В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.
Морковный кекс
(завтрак шестого дня)
Ингредиенты:
2 чашки ржаной муки;
2/3 чашки отрубей;
2 чайные ложки пекарского порошка;
1 чайная ложка корицы;
1,5 чайной ложки мускатного ореха;
1,5 чашки снятого молока;
1,5 чашки тертой моркови;
0,5 чашки изюма;
0,5 чашки меда;
0,5 чашки яичного порошка;
2 столовые ложки патоки;
2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 170 °C.
2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.
3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.
4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.
5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут).
Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.
//-- Вторая неделя --//
День 8-й.
Общая калорийность – 1550 ккал.
Завтрак:
60 г кукурузных хлопьев;
1 маленький банан;
1 чашка нежирного фруктового йогурта.
Второй завтрак:
1 апельсин.
Обед:
1 тарелка овощного супа;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
Перед сном:
замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).
День 9-й
Общая калорийность – 1599 ккал.
Завтрак:
небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 сухих галет.
Обед:
1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины);
1 столовая ложка нежирного соуса;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин:
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 10-й.
Общая калорийность – 1437 ккал.
Завтрак:
40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак:
чашка нарезанного ананаса
(можно консервированного, но без сахара).
Обед:
1 маленькая пита;
1/2 чашки тушеной тыквы;
1/4 чашки тушеных цуккини;
1/4 чашки тушеных кабачков;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
батончик мюсли.
Ужин:
1 чашка макарон из муки твердых сортов;
100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;
1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
Перед сном:
печеное яблоко.
День 11-й.
Общая калорийность – 1630 ккал.
Завтрак:
1 тарелка овсяной каши на воде;
2 столовые ложки изюма без косточек;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 кисточка винограда (среднего размера);
1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
60 г консервированного лосося в собственном соку;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
5 небольших морковок;
3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник:
небольшой кусочек парового омлета.
Ужин:
85 г постной свиной отбивной;
1 чашка коричневого риса;
1,5 чашки салата с нежирным соусом.
Перед сном:
5 сухих галет.
День 12-й.
Общая калорийность – 1628 ккал.
Завтрак:
2 средних оладушка из тыквы;
2 столовые ложки легкого соуса;
1 яблоко;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 банан среднего размера.
Обед:
небольшая порция овощного супа;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник:
30 г фруктовых мюсли;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш);
60 г отварного цыпленка;
1,5 чашки салата (к цыпленку);
1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 13-й.
Общая калорийность – 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца;
1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %);
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки;
2 ломтика зернового хлеба;
1 чайная ложка горчицы;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин:
85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире;
1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Перед сном:
1 среднее по размерам овсяное печенье.
//-- Рецепты --//
Овощная лазанья
Ингредиенты:
1/2 кг постного куриного фарша;
3 листа теста для лазаньи;
3 стакана нарезанных грибов;
1 луковица, порезанная кубиками;
3 измельченных зубчика чеснока;
1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки;
400 г замороженного шпината;
350 г томатной пасты;
1 стакан воды;
перец, тимьян, орегано, соль;
450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу);
1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.
Способ приготовления:
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5-10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.
3. В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу и сыр.
4. Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30–40 минут.
5. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков.
В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.
Овсяное печенье
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев;
1 стакан сушеных ягод (изюм и другие);
1 столовая ложка ванильного белкового порошка;
1 стакан кокосовой стружки;
1/2 стакана любых орехов;
2 яичных белка;
1 банан;
1 столовая ложка меда;
1 чайная ложка ванильного сахара.
Способ приготовления:
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные.
3. Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут.
В одном печенье 77 ккал, из них: белки – 2,5 г, углеводы – 15,6 г, жиры – 3 г, клетчатка – 1,2 г.
ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА
Многие женщины почему-то уверены, что если есть поменьше, а то и голодать, быстрее похудеешь. Мол, в условиях дефицита энергии наш организм сразу же возьмется сжигать жировые запасы. Если бы все было так просто и хорошо… На самом деле природа очень хитро создала человеческий организм, а женский – в особенности. Помимо жировых запасов мы имеем еще один источник «аварийного» питания – мышцы. Другими словами, организм отправляет в топку метаболизма (или сжигает) либо жировые запасы, либо мышечную ткань. Причем, по мнению специалистов-диетологов, организм отдает предпочтение мышцам, считая их менее ценными, чем жировая ткань. Поэтому в первую очередь в расход идет мышечная ткань, а не жировая, что, кстати, и объясняет быстроисчезающий эффект некоторых диетических программ. Вы практически ничего не едите, до изнеможения сгоняете вес физическими упражнения, а жира сколько было, столько и есть, зато мышечная масса приобретает вид сдутого воздушного шарика.
Конечно, возникает закономерный вопрос: «Кто виноват?». А виноваты особые гормоны. Они автоматически выделяются в ответ на очень ограниченное питание. Помогая организму сохранить жиры, гормоны «расщепляют» мышечный белок, «доставая» из него энергию. Точнее сказать, жир расходуется, но по минимуму. Ученые объясняют этот феномен глобальной эволюционной приспособительной реакцией человеческого рода, которая помогла ему пережить голодные времена и исторические катаклизмы. При помощи этого механизма наше тело способно растянуть жировые запасы на долгие месяцы, тем самым отодвигая голодную смерть.
Что же делать, как обмануть природу? Так как количество тучных людей в мире не уменьшается, а только возрастает, ученые предприняли попытку придумать схему питания, которая бы позволила обмануть природу.
Эксперименты ученых показали, что секреция гормонов, «сжигающих» мышцы, начинается не сразу, а через две недели голодания, а в течение этих первых двух недель организм сжигает жиры, чтобы компенсировать нехватку пищевых калорий. На основе этого вывода была разработана циклическая схема питания (или диета): две недели вы голодаете, затем возвращаетесь к нормальному питанию, что не дает возможности вашему организму начать выделять эти «вредные» гормоны. За две недели так называемого «отдыха» в питании организм не успевает наверстать то, что вы потеряли в период голодания.
Принцип достаточно прост: 14 дней вы едите здоровую пищу, но не переедаете; 14 дней употребляете мало пищи. За два таких цикла жира сжигается больше, чем за 28 дней непрерывного голодания.
//-- Примерное меню дня для диетического цикла --//
//-- (первые две недели) --//
Завтрак:
1 порция обезжиренного йогурта;
1/2 чашки ягод;
1 чашка овсянки;
кофе, вода.
Перекус:
1 апельсин, вода.
Обед:
порция зеленого салата с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса;
сэндвич: 150 г порезанного ломтиками белого куриного мяса, 2 куска хлеба, 1 столовая ложка горчицы и половина помидора, порезанного ломтиками;
вода.
Перекус:
белковый коктейль (можно обезжиренное соевое молоко).
Ужин:
220 г рыбного филе (нежирных сортов), приготовленного на гриле;
1 чашка отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных 1/2 чашкой томатного соуса;
1 маленькая сладкая картофелина (батат);
1 чайная ложка легкого маргарина;
вода.
Перекус:
1 чашка обезжиренного молока (можно обезжиренный кефир, йогурт).
Итого за день 1452 ккал, из них: белки – 120 г, углеводы – 180 г, жиры – 28 г.
//-- Примерное меню дня «калорийного» цикла --//
//-- (две недели) --//
Завтрак:
приготовить в сковороде с антипригарным покрытием яичницу-болтунью из 1/2 чашки яичного порошка, посыпать зеленым луком;
маленький кекс с 1 чайной ложкой джема;
2 киви;
вода.
Перекус:
1/2 чашки черники (можно замороженной);
1 чашка обезжиренного несладкого йогурта.
Обед:
порция салата: 1 чашка зелени (смесь), 1 порезанный помидор, 2 столовые ложки заправки для салата, не содержащей масла;
сэндвич: 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка нежирного майонеза;
вода.
Перекус:
1 яблоко;
1 чашка обезжиренного молока;
батончик мюсли.
Ужин:
пассеровать: 1 чашку отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 1/2 чашки зеленой фасоли, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки красного и зеленого болгарского перца (порезать соломкой), 1/2 чашки нашинкованного лука, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку арахисового масла;
1 запеченная маленькая сладкая картофелина;
вода.
Перекус:
приготовить белковый коктейль: 1 банан, 300 г апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с двумя кубиками льда).
Перед вами примерный план циклической диеты. Первые две недели вы едите по минимуму, а вторые две недели «отдыхаете». Но без перееданий! Просто вы едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной. Хочу также добавить, что данную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями или с кардиотренировками: без работы на тренажерах или пробежек по утрам диета не будет давать эффекта.
ДЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА
Диета названа так потому, что рассчитана на месяц. Но хочу предупредить: если вы в процессе следования достигнете ожидаемых результатов раньше, не стоит доводить диету до самого конца, так же как не стоит использовать это условие в качестве «лазейки», когда захочется съесть чего-нибудь сладкого.
//-- Первая неделя --//
День 1-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба;
чай.
Обед:
70-100 г отварной постной говядины;
100 г обезжиренной сметаны;
1-2 яблока средних размеров.
Ужин:
100 г отварной говядины;
тертая морковь;
1 яблоко.
При желании можно перекусить (с 15.00 до 16.00) чаем и 100 г ржаного хлеба.
День 2-й
Завтрак:
кофе;
70 г ржаного хлеба.
Обед:
4 печеные картофелины;
1 яблоко или 1 груша.
Перекус:
чай;
70-100 г ржаного хлеба.
Ужин:
1 вареное яйцо;
250 г обезжиренного кефира;
200-300 г фруктового сока.
День 3-й
Завтрак:
чай;
100 г сыра.
Обед:
80 г отварной говядины;
3 картофелины сваренные в «мундире»;
200 мл фруктового сока.
Перекус:
чай;
70 г сыра.
Ужин:
2 яблока; 1 стакан обезжиренного кефира.
День 4-й
Завтрак:
чай;
100 г черного хлеба.
Обед:
60-80 г отварной говядины;
3 картофелины (запеченные или сваренные);
1 яблоко среднего размера.
Перекус:
чай;
100 г черного хлеба.
Ужин:
1 вареное яйцо;
1 яблоко;
1 стакан кефира.
День 5-й
Завтрак:
чай;
1 вареное яйцо.
Обед:
100 г отварной говядины;
3 запеченные картофелины;
200 мл фруктового сока.
Перекус:
чай;
100 г черного хлеба.
Ужин:
1 огурец, 1 помидор (сделать салат);
1 стакан обезжиренного кефира.
День 6-й
Завтрак:
чай;
100 г черного хлеба.
Обед:
салат из огурцов и помидоров с небольшим количеством растительного масла.
Перекус:
100 г отварной говядины;
1 яблоко;
чай.
Ужин:
1 банан (200 г);
стакан обезжиренного кефира.
День 7-й
Завтрак:
чай;
1 вареное яйцо.
Обед:
100 г отварной куриной грудки;
4 картофелины, сваренные в «мундире»;
1 стакан овощного (томатного) сока.
Перекус:
чай, фрукты.
Ужин:
1 огурец, 1 помидор;
1 стакан обезжиренного кефира.
//-- Вторая неделя --//
День 1-й
Завтрак:
чай;
1 вареное яйцо.
Обед:
3 отварные картофелины;
1 помидор, 1 яблоко.
Перекус:
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
салат из огурцов и помидоров с небольшим количеством растительного масла;
200 мл обезжиренного кефира.
День 2-й
Завтрак:
чай с молоком;
100 г черного хлеба.
Обед:
3 отварные картофелины;
2 помидора;
1 стакан фруктового сока.
Перекус:
чай;
1 вареное яйцо.
Ужин:
70 г черного хлеба;
200 мл обезжиренного кефира.
День 3-й
Завтрак:
чай с лимоном;
1 вареное яйцо.
Обед:
100 г отварной рыбы;
2 отварные картофелины;
1 стакан фруктового сока.
Перекус:
200 мл обезжиренного кефира;
70-100 г ржаного хлеба.
Ужин:
салат из картофеля, огурцов и помидоров;
чай.
День 4-й
Завтрак:
чай;
70 г сыра.
Обед:
100 г отварной рыбы;
1 стакан фруктового сока.
Перекус:
250 мл обезжиренного кефира;
40 г черного хлеба.
Ужин:
1 вареное яйцо;
30 г сыра;
1 яблоко.
День 5-й
Завтрак:
чай; 60–80 г ржаного хлеба.
Обед:
100 г вареной куриной грудки;
2 отварные картофелины, политые растительным маслом;
1/2 стакана овощного сока.
Перекус:
чай;
70 г сыра.
Ужин:
огурец, помидор;
250 мл обезжиренного кефира.
День 6-й
Завтрак:
200 мл кефира;
60 г черного хлеба.
Обед:
50 г сыра;
2 отварные картофелины;
1 помидор;
чай.
Перекус:
1 стакан фруктового сока;
1 яблоко.
Ужин:
1 вареное яйцо с огурцом, заправить легким майонезом;
чай.
День 7-й
Завтрак:
чай или кофе;
100 г черного хлеба с кусочком сыра.
Обед:
порция салата из капусты, заправленного 1 чайной ложкой масла и 1 чайной ложкой уксуса;
100 г отварной рыбы;
1 стакан фруктового сока.
Перекус:
2 яблока.
Ужин:
1 вареное яйцо;
2 помидора;
200 мл обезжиренного кефира.
//-- Третья неделя --//
День 1-й
Завтрак:
50 г сыра;
чай с молоком.
Обед:
салат из овощей (2 картофелины, 2 помидора, огурец, зелень);
100 г отварной куриной грудки.
Перекус:
200 мл обезжиренного кефира;
60 г диетического хлеба.
Ужин:
3 запеченные картофелины;
1 вареное яйцо с легким майонезом;
яблоко;
чай.
День 2-й
Завтрак:
50 г сыра;
чай.
Обед:
2 картофелины, сваренные в «мундире»;
70 г консервированной фасоли;
200 мл овощного сока.
Перекус:
1 стакан обезжиренного молока;
2 яблока.
Ужин:
1 вареное яйцо;
200 мл обезжиренного кефира.
День 3-й
Завтрак:
кофе или чай;
100 г хлеба (ржаного или диетического).
Обед:
яичница-болтунья с помидорами и зеленью;
1 стакан фруктового сока.
Перекус:
1 стакан обезжиренного кефира;
2 яблока.
Ужин:
100 г отварного или жаренного без масла куриного мяса;
чай.
День 4-й
Завтрак:
50 г сыра; чай.
Обед:
порция салата из огурцов и помидоров с небольшим количеством растительного масла;
4 запеченные картофелины.
Перекус:
2 яблока;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
150 г обезжиренного творога с нежирной сметаной; 200 мл обезжиренного кефира.
День 5-й
Завтрак:
чай или кофе;
100 г ржаного хлеба.
Обед:
2 огурца;
1 помидор;
100 г отварной рыбы.
Перекус:
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
50 г сыра;
стакан обезжиренного кефира.
День 6-й
Завтрак:
чай с молоком;
50-70 г поджаренного хлеба (или тост).
Обед:
салат из капусты, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла и 1 чайной ложкой уксуса; 4 отварные картофелины.
Перекус:
2 яблока.
Ужин:
1 вареное яйцо;
70 г сыра;
200 мл обезжиренного кефира.
День 7-й
Завтрак:
чай или кофе с молоком;
70 г ржаного хлеба с небольшим ломтиком сыра.
Обед:
100 г отварной рыбы или куриного мяса;
чай.
Перекус:
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
яичница из двух яиц и ветчины (50 г) с зеленью;
200 мл обезжиренного кефира.
//-- Четвертая неделя --//
День 1-й
Завтрак:
чай;
100 г ржаного хлеба.
Обед:
3 отварные картофелины;
100 г нашинкованной капусты (либо зеленый листовой салат).
Перекус:
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
60 г консервированной фасоли;
50 г диетического хлеба;
200 мл обезжиренного кефира.
День 2-й
Завтрак:
чай;
100 г ржаного хлеба.
Обед:
салат из капусты, заправленный растительным маслом;
3 отварные картофелины.
Перекус:
200 мл кефира.
Ужин:
2 вареных яйца;
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
День 3-й
Завтрак:
70 г хрустящих зерновых хлебцов;
1 стакан обезжиренного молока.
Обед:
100 г отварной рыбы;
салат из овощей с зеленью.
Перекус:
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
1 вареное яйцо с легким майонезом;
200 мл обезжиренного кефира.
День 4-й
Завтрак:
чай;
50 г сыра.
Обед:
2 помидора;
120 г ржаного хлеба.
Перекус:
1 яблоко;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
70 г отварной говядины;
4 запеченные картофелины;
250 мл обезжиренного кефира.
День 5-й
Завтрак:
чай или кофе;
1 вареное яйцо.
Обед:
Салат из огурцов и помидоров;
2 отварные картофелины с майонезом.
Перекус:
2 яблока;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
яичница из двух яиц и одного помидора, посыпанная зеленью.
День 6-й
Завтрак:
200 мл обезжиренного молока;
70 г ржаного хлеба.
Обед:
70 г консервированной фасоли;
2 огурца;
2 помидора;
Перекус:
1 яблоко;
1 банан;
1 стакан фруктового сока.
Ужин:
100 г отварной рыбы;
200 мл обезжиренного кефира.
День 7-й
Завтрак:
чай;
70 г зерновых хлебцов.
Обед:
салат из капусты с растительным маслом;
3 отварные картофелины.
Перекус:
200 мл обезжиренного кефира.
Ужин:
100 г отварной куриной грудки;
1 вареное яйцо;
1 стакан овощного сока.
Во время соблюдения диеты откажитесь от соли и сахара, но можно использовать сухую приправу (в ограниченном количестве).
В день выпивайте 1–1,5 литра воды.
АНГЛИЙСКАЯ ДИЕТА
Английская диета имеет одно неоспоримое преимущество. Если большинство модных диет приносит лишь временное избавление от лишних килограммов, то она гарантирует длительную, «устойчивую» стройность. Разве не об этом вы мечтаете? Всем известно, на чем основан принцип любой жесткой диеты – на ограничении калорийности пищи. Не спорю, это дает результат, но только на половину срока восстановления после диеты, которое обычно длится от 2 до 5 месяцев. Первый месяц вы наслаждаетесь собственной стройностью, но потом… начинаете набирать вес, а к нему зачастую и «довесок». К тому же во время диеты ваш организм, лишенный необходимой дозы энергии, снижает свои потребности, отказывает себе во всем, при этом стараясь сохранить запасы, предчувствуя суровые времена. Человек, сидящий на диете, впадает в голодную депрессию: ведь организм «поедает» мышечную ткань, ограничивает поступление сахара в мозг, ухудшает работу пищеварительного тракта, лишь бы сберечь свой «неприкосновенный запас».
К сожалению, страдания бедняг на практике себя не оправдывают.
Модные сегодня монодиеты, основанные на употреблении одного продукта в течение первого дня, другого – на следующий день, третьего – на третьи сутки диеты и т. д., приводят к дефициту питательных веществ и авитаминозу, не особенно снижая вес. То же происходит при голливудской диете с ее непривычным для русского желудка рационом: два киви на завтрак, один плод папайи и фруктовое суфле на обед, два манго на ужин. Лечебное голодание очищает организм, но потери веса при нем сравнительно невелики. К тому же все эти варианты предполагают значительное снижение физической активности: чтобы сидеть на такой диете, лучше взять отпуск и уехать подальше не только от сослуживцев, но и от семьи и домашних забот. Для тех, у кого нет такой возможности, существуют «мягкие» диеты, на которых можно спокойно «функционировать», – и это наилучший выход.
Подобный сценарий похудения продлится дольше, чем жесткие диеты: монодиета обычно рассчитана на 2–3 недели, а «мягкая» – на 3–6 месяцев, в зависимости от излишка веса. Но она не выбивает вас из привычного ритма жизни: вы сможете ходить на работу, бегать по магазинам, посещать театры и вечерние клубы, лишь слегка ограничивая себя при посещении буфета.
Итак, вход в диету – это 2 разгрузочных дня для уменьшения объема желудка: в день выпивайте 1,5 л обезжиренного молока и съедайте 100 г черного хлеба. Если будет мучительно голодно, примите спирулину платенсис (пищевая добавка из морской микроводоросли, продается в аптеках) – это хороший источник белка, который улучшает обмен веществ и кровообращение, уменьшает чувство голода.
Голодные дни не повторяйте, а белковые и овощные следует чередовать (2 через 2). Старайтесь полностью исключить крепкие алкогольные напитки (хотя сухое вино допускается). Особенно плохо на фигуру влияют пиво, мучное, сладкий лимонад, жареная картошка и белый хлеб. Ешьте как можно меньше соли: она задерживает воду в организме. В овощные дни разрешается съесть порцию макарон из твердых сортов пшеницы, но без масла и мяса; можете также позволить себе картошку «в мундире», причем лучше с кожурой – она богата клетчаткой. А вот орехами, изюмом, сухофруктами, виноградом сладких сортов и дыней не увлекайтесь: эти продукты очень калорийны. Вероятно, потеря первых килограммов пройдет быстро – труднее всего сбрасываются последние 5-10 лишних кг, когда организм начинает открыто бунтовать против современных представлений об идеальной фигуре. Поэтому не ограничивайтесь одной только диетой – занимайтесь аэробикой, джоггингом, гимнастикой или упражнениями на тренажерах. Во время диеты хорошо также принимать пищевые добавки, содержащие хром. Этот «металл жизни» укрепляет стенки мышц и помогает избежать обвисания кожи при больших потерях веса. А главное – постарайтесь держать себя в рамках и после того, как похудеете!
А теперь – непосредственно диета.
//-- 2 белковых дня: --//
Завтрак:
чашка кофе (можно с молоком) или чая, 1–2 кусочка ржаного хлеба (можно намазать его сливочным маслом, но не более 1 чайной ложки) и 1–2 чайные ложки меда (только в этом случае кофе пейте без сахара).
Второй завтрак:
стакан обезжиренного молока или 2 стакана кефира, или чашка кофе (чая) с кусочком сахара либо ложечкой меда, кусочек черного хлеба с маслом.
Обед:
чашка мясного или овощного бульона, 200–300 г вареного постного мяса (рыбы), в качестве гарнира – зеленый горошек или стручковая фасоль (4 столовые ложки), или 100–150 г салата из свежих овощей (моркови, капусты и т. д.), шпинат (листовую зелень можно есть без ограничений), 1–2 кусочка ржаного хлеба. На десерт можно выпить один из предложенных напитков: бокал сухого вина, чашку чая (лучше без сахара и меда), травяной отвар, газированную воду без сахара.
Ужин:
на выбор – 50 г сыра, или стакан молока, или 2 стакана кефира, или 2 вареных яйца, или 200 г постного мяса (рыбы). Ужинать следует не позднее 19.00, желательно без хлеба.
//-- 2 овощных дня: --//
Завтрак:
750 г фруктов и сок.
Второй завтрак:
фрукты и сок.
Обед:
тарелка овощного супа, далее на выбор – вареные либо свежие овощи, или овощное рагу, или овощной салат, который можно заправить 2 столовыми ложками майонеза либо растительного масла. На десерт – фруктовый салат или мусс с минимальным количеством сахара. Можно использовать заменитель сахара или мед.
Ужин:
750 г фруктов и сок.
И тоже не позднее 19.00.
ФРАНЦУЗСКАЯ ДИЕТА ПО МЕТОДУ МОНТИНЬЯКА
//-- Примерное меню на два дня --//
Сразу после сна:
сок одного грейпфрута;
2 киви либо:
апельсиновый или лимонный сок;
1 киви;
1 груша.
Завтрак:
мюсли;
2 обезжиренных йогурта;
1 чашка кофе (без кофеина)
либо:
1 хлебец (из муки грубого помола);
несладкий джем;
1 чашка обезжиренного молока.
Обед:
порция грибов;
кета (лосось);
небольшая порция овощей;
сыр либо:
салат;
бифштекс;
брокколи;
сыр.
Перекус:
1 яблоко.
Ужин:
курица;
тушеные овощи;
салат;
обезжиренный йогурт либо:
овощной суп; порция макаронных изделий из муки грубого помола, с грибами;
обезжиренный йогурт.
(размер порции: рыба, мясо – 150 г; хлеб – 60 г; макароны – 50 г; сыр – 30 г).
//-- Примерное меню на 8 дней --//
День 1-й
Завтрак:
фрукты;
хлеб грубого помола + несладкий джем;
кофе (без кофеина);
обезжиренное молоко.
Обед:
авокадо с растительным маслом и уксусной заправкой;
бифштекс с зеленой фасолью;
мороженое;
вода или чай.
Ужин:
овощной суп;
омлет с грибами;
зеленый салат;
обезжиренный творог.
День 2-й
Завтрак:
апельсиновый сок;
круассан или сдобная булочка;
масло сливочное;
кофе с молоком.
Обед:
порция сырых овощей (помидоры и огурцы);
рыбное филе (приготовить на гриле или запечь);
порция шпината (зеленый листовой салат);
сыр;
вода или чай.
Ужин:
порция овощей и яичница с помидорами;
зеленый салат;
вода.
День 3-й
Завтрак:
фрукты;
хлеб грубого помола;
легкое масло;
кофе (без кофеина);
обезжиренное молоко.
Обед:
порция копченого лосося;
порция телятины с фасолью;
сыр;
зеленый салат;
шоколадный мусс.
Ужин:
овощной суп;
фаршированные помидоры;
зеленый салат;
обезжиренный творог; вода.
День 4-й
Завтрак:
яичница, бекон или сосиски;
кофе (либо с кофеином, либо без кофеина).
Обед:
порция креветок;
порция рыбы, запеченной на гриле с помидорами;
порция десерта; вода или чай.
Ужин:
овощной суп;
цветная капуста, запеченная с сыром;
зеленый салат;
йогурт;
вода.
День 5-й
Завтрак:
апельсиновый сок;
обезжиренный творог;
кофе.
Обед:
лосось, запеченный в гриле со шпинатом;
шоколадный мусс;
вода или чай.
Ужин:
суфле из сыра;
порция свинины с чечевицей;
сыр;
вода.
День 6-й
Завтрак:
хлеб грубого помола; обезжиренный творог;
кофе (без кофеина).
Обед:
сырые овощи (редис, огурец, помидоры);
отварное рыбное филе (нежирные сорта рыбы) в томатном соусе;
сыр;
вода, чай, травяной чай.
Ужин:
овощной суп;
ветчина;
зеленый салат;
йогурт.
День 7-й
Завтрак:
хлеб грубого помола;
обезжиренный творог и джем без сахара;
кофе (без кофеина);
обезжиренное молоко.
Обед:
порция листового салата (цикорий);
антрекот с зеленой фасолью;
ягоды с несладкими взбитыми сливками;
вода или чай.
Ужин:
фрукты (яблоко, груша, апельсин);
150 г малины или ежевики;
вода.
День 8-й
Завтрак:
хлеб грубого помола;
мягкое масло;
кофе (без кофеина);
обезжиренное молоко.
Обед:
салат из креветок;
порция рыбы и баклажаны;
зеленый салат;
сыр;
вода или чай.
Ужин:
овощной суп;
чечевица (тарелка); земляника (или любые ягоды);
вода.
В качестве углеводных блюд можно использовать фасоль, бобы, горох, коричневый рис, макароны из муки грубого помола; в качестве закуски – овощной суп, грибной суп, суп из тыквы, томатный суп; без ограничений можно употреблять оливковое масло, арахисовое, масло из грецких орехов, фундука, виноградных косточек. Откажитесь от кетчупа, майонеза, картофельного крахмала, кукурузной муки, соусов, сахара, карамели; обязательно принимайте комплексы витаминов и минералов, пейте до двух литров воды в день.
ОВОЩНАЯ ДИЕТА
Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. Они приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией… Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».
Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.
В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 граммах капусты – всего 27!
С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но минимум калорий. Вот в чем секрет вегетарианства! Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, – не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (кефир, сыр, йогурт и молоко). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жареной яичницы!
Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2 % жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.
Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:
– свежие или замороженные овощи, зелень;
– свежие, замороженные или сушеные грибы;
– крупы;
– соевые полуфабрикаты;
– квашеная капуста;
– цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца;
– кукурузные хлопья;
– сухофрукты;
– нежирные или обезжиренные творог, йогурт, кефир, молоко;
– яйца;
– макаронные изделия из твердой пшеницы;
– соевый соус, хрен;
– спортивные энергетические батончики, если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой;
– каши быстрого приготовления.
Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами, нужно рассчитать калорийность личной диеты.
С самого начала надо уточнить, что худеть быстро можно по-разному – с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, которого вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг: 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10, чтобы из фунто-килограммов получились калории. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то, умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 ккал.
Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100–200 ккал, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300–400 ккал. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 ккал. Прибавьте к полученной норме 10 %. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 ккал еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10 %, то есть 140 ккал (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 ккал.
А теперь про «опасный» вариант. Придется откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее сжигать жир! На самом деле все не так просто. Темп жиросжигания возрастет совсем незначительно. Зато в топку метаболизма организм отправит мышечную ткань. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность дневного рациона от 1200 до 1800 ккал. Можно выбрать среднюю величину в 1500 ккал и ее придерживаться, а потом посмотреть на результаты. Если худеете медленно, – уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100.
Если окажется, что вы переборщили и вам совсем не хватает сил, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еще одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу.
Вот список из шести пищевых групп:
– молочные продукты;
– овощи;
– фрукты;
– зерновые;
– белки;
– жиры.
В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 ккал содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «Питательная ценность».
Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.
* в расчете на порцию.
Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.
//-- Варианты ежедневной вегетарианской диеты --//
Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку. Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.
//-- Примерное меню на 5 дней --//
День 1-й
Завтрак:
тарелка овсянки на воде + 40 г изюма;
1 чашка кофе.
Перекус:
1 яблоко;
1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;
Обед:
тушеные в обезжиренном йогурте грибы;
1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина.
Перекус:
50 г кураги.
Ужин:
«Овощная смесь с рисом» (см. рецепт);
1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок.
Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла;
минеральная вода с лимоном.
Перекус:
квашеная капуста;
обезжиренный творог.
Обед:
200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);
1 стакан апельсинового сока.
Перекус:
хлебцы (например, «Самарские») 30 г.
Ужин:
100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса;
1 чашка обезжиренного десерта.
Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко.
Перекус:
1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла;
100 г нежирного деревенского сыра.
Обед:
100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку;
1 яблоко.
Перекус:
2 обезжиренных йогурта без сахара.
Ужин:
«Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг.
Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив);
зеленый чай без сахара.
Перекус:
3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком.
Обед:
салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;
1 стакан апельсинового сока.
Перекус:
1/2 чашки миндаля.
Ужин:
1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами.
Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1 чашка кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком;
1 банан.
Перекус:
1/2 чашки моркови с изюмом.
Обед:
1 печеная картофелина средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра;
зеленый салат с 2 столовыми ложками салатной заправки (не более 100 ккал).
Перекус:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
«Карри» (см. рецепт).
Всего: 1530 ккал, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров, 34 г клетчатки.
//-- РЕЦЕПТЫ --//
Овощная смесь с рисом
1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);
1 чашка смеси замороженных овощей;
100 г соевого фарша;
1 чашка вареного риса;
2 столовые ложки соевого соуса;
соль, перец.
Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указаниям на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагревайте в течение 1 минуты. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 ккал, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.
Вегетарианский фаст-фуд
1 чашка смеси замороженных овощей;
1 соевый или овощной бургер;
Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;
1 чашка вареной пшеничной крупы;
соль, перец.
Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 ккал, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.
Карри
2 чашки риса;
400 г замороженной овощной смеси;
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);
1 чайная ложка мягкой или жгучей пасты карри.
Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 ккал, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.
Чили
1/2 чашки нарезанного кубиками лука;
1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;
1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;
250 г соевого фарша;
3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;
1/2 чашки красной фасоли;
2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);
2 столовые ложки молотого тмина;
2 столовые ложки порошка чили;
соль и перец;
3 чашки овощного бульона.
Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец.
Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, хала-пеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара;
1/2 банана;
1/4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев;
2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию);
вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.
Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;
1 чайная ложка черной патоки;
1 чайная ложка овсяных отрубей;
1 чайная ложка пивных дрожжей;
1 чайная ложка льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.
Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.
Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:
– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
– Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах: «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
ДИЕТА XXI ВЕКА
//-- Яйца и молочные продукты --//
3 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога.
0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
//-- Мясо, рыба, птица --//
1 курица (примерно 2 кг).
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки.
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
//-- Замороженные продукты --//
0,5 кг замороженных ягод.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины.
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
//-- Специи, орехи, мука, сухофрукты --//
Соль.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода.
Пшеничная мука грубого помола.
Пшеничная мука.
Пшеничные отруби.
Корж для торта без жира.
//-- Крупы и макаронные изделия --//
Овсяные хлопья.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.
0,5 кг спагетти.
//-- Напитки --//
Травяной чай.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Молотый кофе из обжаренных зерен.
//-- Консервированные продукты --//
Апельсиновый сок.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
//-- Хлеб и выпечка --//
1 батон с отрубями.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев.
Овсяное печенье.
//-- Овощи и фрукты --//
2 кг яблок.
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона.
4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидоров.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
//-- Примерное меню --//
//-- Воскресенье --//
Завтрак
1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой (рецепт приведен ниже).
1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).
1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).
1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных отрубей.
1 стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: припустите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба грубого помола.
1 чашка компота из свежих фруктов.
Вариант:
Фасолевый суп с грибами и овощами: отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (предварительно обжаренную до золотистого цвета), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба с отрубями. 1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
Питательная ценность: 2004 ккал, жиры – 26 % (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (284 г), белки – 18 % (93 г), клетчатка – 40,5 г.
//-- Понедельник --//
Завтрак
Жареный картофель с яйцом-пашот: разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся с воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке), 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли. Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или в духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».
1 стакан свежезаваренного чая с молоком.
1 мандарин.
Полдник
1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни).
1 стакан клюквенного морса со льдом.
Ужин
130 г запеченного палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем).
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (рецепт приведен ниже).
1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком.
1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.
Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите его на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 23 % (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55 % (275 г), белки – 22 % (110 г), клетчатка – 33 г.
//-- Вторник --//
Завтрак
2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рублеными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов.
1 банан.
2/3 стакана апельсинового сока.
1/2 стакана кураги.
Второй завтрак
1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.
Обед
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник. 1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложкой горчицы или кетчупа. 1 хурма, нарезанная дольками. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Полдник
Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите в 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка.
1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Запеченная кета под соусом: нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запекайте в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.
Острый тушеный шпинат: потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Йогуртовый торт с ягодами: в сковороде доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь остудите и поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозильной камеры подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.
Порция – 1 кусок.
Питательная ценность: 1994 ккал, жиры – 25 % (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (279 г), белки – 19 % (95 г), клетчатка – 50,8 г.
//-- Среда --//
Завтрак
Рисовый пудинг: тушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара.
1 гроздь винограда.
1 стакан чая с листьями мяты и смородины.
Второй завтрак
1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль – по вкусу).
2 булочки из муки грубого помола.
1 яблоко, нарезанное ломтиками.
1 стакан минеральной воды.
Полдник
2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 стакан напитка из настоя шиповника (охладить).
Ужин
2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье.
2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями.
1 кусок нежирного сыра «Чеддер».
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Питательная ценность: 1991 ккал, жиры – 17 % (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 19 % (97 г), клетчатка – 37 г.
//-- Четверг --//
Завтрак
1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао.
1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола.
1 стакан фруктового салата «Тропический»: смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.
Второй завтрак
4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору).
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Отварная фасоль с сухофруктами: отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте сухофрукты кипятком, подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу.
1 булочка из муки грубого помола.
30 г нежирного сыра «Чеддер».
1 стакан минеральной воды.
Полдник
1 апельсин или грейпфрут.
1 чашка кофе.
Ужин
1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе.
Салат из шпината и грибов с грушами: смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».
1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.
1 стакан минеральной воды или травяного чая.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 16 % (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (320 г), белки – 20 % (101 г), клетчатка – 45 г.
//-- Пятница --//
Завтрак
1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги.
1/2 груши, нарезанной ломтиками.
1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.
Второй завтрак
1 банан с 1 столовой ложкой меда.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне.
2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
1 стакан минеральной воды.
Полдник
20 маленьких морковок.
Клюквенный морс.
1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
Ужин
Салат из белой фасоли: 1/2 стакана мелко нарубленного лука потушите до мягкости с 1/2 стакана нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец– по вкусу. Охладите до комнатной температуры.
3 вареных сырника с фруктовым джемом: возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 столовую ложку манной крупы, 1 белок и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.
1 чашка спаржи, приготовленной на пару.
1 стакан минеральной воды.
Питательная ценность: 2001 ккал, жиры – 20 % (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 16 % (82 г), клетчатка – 56 г.
//-- Суббота --//
Завтрак
1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок.
1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.
Второй завтрак
1 чашка какао на обезжиренном молоке.
Обед
Сендвич с салатом из тунца: смешайте 150 г консервированного тунца с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовыми ложками измельченных стеблей сельдерея, столовой ложкой низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат. 1 яблоко.
1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
3 стакана попкорна без масла.
1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.
1 печенная в мундире картофелина.
Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.
Тыква с дольками апельсина: очистите тыкву, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.
Питательная ценность: 2007 ккал, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.
//-- Рецепты --//
Кофейный кекс с яблоками и черникой
выпекание – 30–35 минут
(12 порций)
2 стакана пшеничной муки грубого помола;
3/4 стакана сахарного песка;
1 чайная ложка пищевой соды;
1/2 чайной ложки соли;
1 чашка яблочного пюре с корицей;
1/2 стакана обезжиренного молока;
2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина;
1 яйцо;
1 чайная ложка ванильного экстракта;
1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать).
Для верхнего слоя:
1/2 стакана измельченного миндаля;
2 столовые ложки сахарного песка;
2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола;
1 яичный белок;
1/2 чайной ложки молотой корицы.
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.
В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.
Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса. Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30–35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.
В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.
Творожная запеканка с яблоками, дольками мандарина и курагой
выпекание – 25–30 минут
(8 порций)
Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком, 1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3–4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25–30 минут.
В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.
«Пад Тай» из кабачка-спагетти
приготовление 20 минут
(8 порций)
2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян;
1,5 чашки овощного или куриного бульона;
2 столовые ложки арахисового масла;
2 столовые ложки соевого соуса;
1 измельченный зубчик чеснока;
1/2 чайной ложки имбиря;
2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать);
1/3 чашки дробленого арахиса;
1 столовая ложка сока лимона;
2 столовые ложки рубленого зеленого лука;
1 нашинкованная морковь;
1/2 чашки бобовых проростков.
Заверните половинки кабачков-спагетти в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь (можно использовать и обычные кабачки). Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.
В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне, при непрерывном помешивании, доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем положите подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.
В одной порции (1 1/2 чашки): 220 ккал, углеводы – 54 % (32,5 г), жиры – 33 % (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 13 % (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.
Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе
приготовление – 15 минут
(8 порций)
Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками.
6 измельченных зубчиков чеснока;
4 чашки куриного бульона без соли;
1 чайная ложка шафрана;
700 г готовых спагетти;
1 кг очищенных креветок среднего размера;
2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками;
1/4 чашки рубленого зеленого лука;
1 столовая ложка соевого соуса;
соль и перец – по вкусу.
В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.
Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (1)
Диета рассчитана на 1400 ккал в день. Вес снижается на 1 кг еженедельно. Если вы хотите сделать эту диету менее калорийной, сократите количество мяса до 60 г, а сыра – до 30 г. В этом случае ваш вес будет снижаться на 1–1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта вы добьетесь, если разделите пищу на 5 приемов.
Завтрак:
стакан несладкого сока или половина грейпфрута;
яйцо (только отвареное, ни в коем случае не яичница);
тонкий кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла;
кофе или чай без сахара.
Обед:
90 г мяса, птицы или рыбы;
порция овощей или салата;
кусочек ржаного хлеба;
порция свежих фруктов;
кофе или чай без сахара.
Ужин:
90 г мяса, птицы или рыбы;
порция зеленого салата;
порция овощей;
сыр – не более 60 г;
порция свежих фруктов;
чай без сахара.
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (2)
Завтрак
(200 ккал):
отвареное яйцо;
ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола;
100 г сока.
Варианты:
а) 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом обезжи ренного молока, 1 столовая ложка изюма, 150 г сока;
б) 2 столовые ложки каши из цельного зерна с 1 ста каном обезжиренного молока, одно яблоко;
в) 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши.
Обед (300 ккал):
вегетарианский бульон;
25 г натертой брынзы;
1 булочка из цельного зерна (50 г);
1 груша или 1 яблоко.
Варианты:
а) одна картофелина, запеченная в мундире, начиненная 100 г творога, овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин;
б) омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, яблоко;
в) 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г бобов или фасоли, 100 г свежих фруктов.
Ужин
(500 ккал):
горячее блюдо из фасоли;
100 г свежих фруктов.
Варианты:
а) полумолочный суп из овощей, 25 г натертого обезжиренного сыра (брынзы), одна булочка из цельного зерна (подсушенная), 50 г кураги;
б) одна большая картофелина, запеченная в «мундире», 60 г фасоли, морковь, капуста, 2 стакана кефира.
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (3)
Благодаря этой диете можно сбросить до 15 кг. Энергоемкость диеты составляет 1300 ккал.
Основные правила: пейте в больших количествах воду.
Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата, вы можете приготовить салат из сельдерея, салата-латука, перца, огурцов, помидоров, стручков бобовых, ломтиков яблок, кукурузы. Заправку для салата приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, уксуса и специй. Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувство голода, так как она содержит насыщающие растительные волокна. Чередуйте предложенные варианты завтрака, обеда и ужина.
Завтрак (на выбор):
1 ломтик хлеба с отрубями, намазанный маргарином, 1 банан, 1 яблоко, несколько виноградин; 1 яйцо всмятку или «в мешочек», 1 ломтик хлеба с отрубями, 1 стаканчик натурального йогурта;
2 ломтика хлеба с отрубями или из муки грубого помола, 1 небольшой банан, 1 чайная ложка меда;
2 сухие пшеничные лепешки, 1 стакан молока или апельсиновый сок без сахара, 1 яблоко.
Обед:
200 г вареного картофеля с» одной из следующих добавок:
небольшая порция нашинкованной капусты;
100 г домашнего сыра;
50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;
2 столовые ложки вареной фасоли.
Ужин:
Вариант 1. 100 г макарон из пшеничной муки с одной из следующих добавок:
100 г креветок с помидорами и чесноком;
50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;
50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.
Вариант 2. 200 г приготовленной на пару или на гриле рыбы (без соуса), 125 г сваренного в «мундире» картофеля, большая порция салата из зеленых овощей.
Десерт: 1 банан или 2 небольших яблока.
В течение дня допускается: бокал сухого вина, маленький сухой бисквит; 1 банан и 1 груша; 2 ломтика хлеба с отрубями и салат; 1 маленький шоколадный батончик.
РЫБНАЯ ДИЕТА
Чередуйте рыбную диету с мясной. Продолжительность диеты 10 дней. После пробуждения сразу же выпейте большой стакан воды (без газа).
Завтрак:
2 чашки чая (зеленого), 1 или 2 яйца (отварить), 1 или 2 стаканчика йогурта, или тарелка обезжиренного творога, фрукты.
Второй завтрак
(11 часов утра): стакан воды. Сначала съешьте полпорции рыбы, для того, чтобы усмирить аппетит и запустить процесс пищеварения. Затем доешьте рыбу с вареными овощами. Закусите сырыми овощами. Закончить трапезу рекомендуется фруктами. Соль добавлять только по минимуму, зато обязательны различные приправы: перец, базилик, чеснок, лук, кориандр, пряности.
Обед:
Перед обедом нужно выпить два стакана воды. После обеда в течение двух часов не пить. 250 г рыбы (вареной, запеченной в фольге, просто печеной – главное, без жира) или морепродуктов. На гарнир – листья зеленого салата, сырые или вареные некрахмалистые овощи (перец, цуккини, огурцы, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль) без масла или приправленные по вкусу обезжиренным йогуртом, пряной зеленью или сбрызнутые лимонным соком. 1–2 стаканчика йогурта или обезжиренный творог.
Полдник (17 часов):
Большой стакан воды.
Ужин:
Такой же как обед, но более разнообразный. Чередуйте горячее и холодное, рыбу и морепродукты, печеное и приготовленное на пару. Включите разнообразные по цвету овощи.
Перед сном:
Чашка готового чая для похудения.
РИСОВАЯ ДИЕТА
Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до двух недель. За неделю можно похудень на 3 кг, за три дня – на 1 кг. Рис нужен неочищенный, отварной.
День 1-й
Завтрак:
1 яблоко;
рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколькими каплями лимонного сока;
зеленый чай или настой трав.
Обед:
овощной бульон;
салат из овощей (150 г);
рис с зеленью, фруктовым уксусом и оливковым маслом (по 1 чайной ложке);
1 чайная ложка оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон; рис с морковью и кабачком, приготовить на пару.
День 2-й
Завтрак:
апельсин;
рис с апельсиновой цедрой и 1 чайной ложкой сметаны.
Обед:
овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.
Ужин:
как обед.
День 3-й
Завтрак:
1 груша;
рис, посыпанный корицей.
Обед:
овощной бульон;
салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом;
рис со 150 г грибов, жаренных на оливковом масле.
Ужин:
овощной бульон;
рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.
День 4-й
Завтрак:
фруктовый салат с 1–2 столовыми ложками рисовых хлопьев;
рис с молоком или сливками.
Обед:
овощной бульон;
редис с листьями зеленого салата;
рис с морковью, приготовленный на пару.
Ужин:
овощной бульон; рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.
День 5-й
Завтрак:
рис с виноградом или изюмом и 1 чайной ложкой тертого миндаля.
Обед:
овощной бульон;
рис с большим количеством зелени, приготовленный на пару с овощами с 1 столовой ложкой оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон;
рис, заправленный 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов;
2 столовые ложки зеленого лука и 2 столовые ложки тертого корня сельдерея или петрушки;
шпинат, приготовленный на пару.
День 6-й
Завтрак:
отварной рис;
2 финика;
4 грецких ореха;
1-2 ягоды инжира;
1 груша.
Обед:
овощной бульон;
рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 столовой ложкой оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон;
рис с 1–2 порезанными яблоками, 1 столовой ложкой сливок или сметаны и 1/2 чайной ложки меда.
День 7-й
Завтрак:
рис с яблоком и грушей (порезанными), с несколькими капелями лимона, 1 чайной ложкой меда, 1/2 порции йогурта.
Обед:
овощной бульон;
порция зеленого салата;
рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.
Ужин:
овощной бульон;
рис с кабачком, приготовленным на пару;
1 чайная ложка нерафинированного оливкового масла; 5 оливок; базилик.
Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настои трав, свежевыжатые соки.
Так как 100 г отвареного риса содержат всего 109 ккал, вы сможете сытно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтение отдавайте неочищенным злакам: рису, макаронам из муки не высшего сорта, темному хлебу, хлебу с отрубями.
Для разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячменем, гречкой, пшеницей, пшеном или овсяной крупой. Злаков берется из расчета 180 г в день, к ним добавляют овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко. В дни диеты запрещен алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).
РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.
Творожные дни
600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5–6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.
Молочные дни
6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Молочная диета очень полезна для тех, кто страдает отеками.
Яблочная диета
Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же яблоки очень богаты пищевыми волокнами. Полтора килограмма яблок в день – 5 раз в день по 300 граммов в течение 1–3 дней. В 1-й день – только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.
Арбузная диета
1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 граммов каждый раз.
НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА
День 1-й
Завтрак:
омлет из 4 яичных белков, 1/2 чашки нарезанных овощей и зелени, 1 чайной ложки оливкового масла; булочка из муки грубого помола;
1/2 столовой ложки легкого маргарина;
1 средний апельсин.
Обед:
100 г цыпленка-гриль;
гречневая каша;
1 стакан кефира;
1 яблоко.
Перекус:
1 банан;
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
2 ломтика рыбы;
овощи;
лаваш;
нежирный сыр;
небольшой кочанчик зеленого салата;
2 ломтика ананаса.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев;
1 стакан обезжиренного молока.
День 2-й
Завтрак:
овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением отрубей;
1 яйцо вкрутую;
1 средний банан.
Обед:
2 ломтика индейки;
гречневая каша;
зелень;
овощи;
1 среднее яблоко.
Перекус:
6 галет из муки грубого помола;
30 г творога;
1 киви.
Ужин:
250 г отварного мяса цыпленка;
овощи тушеные, приготовленные с минимальным количеством масла на сковороде с антипригарным покрытием;
150 г отварного на пару риса;
1 нежирное печенье.
Перекус:
1/2 банки консервированной кукурузы;
1 стакан натурального сока.
День 3-й
Завтрак:
гречневая каша;
50 г нежирного творога;
несладкое яблочное пюре;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Обед:
зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латука смешать с 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) и 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки;
ломтик цельнозернового хлеба;
1 чайная ложка нежирного маргарина;
2 больших персика.
Ужин:
200 г отваренных макарон из твердых сортов пшеницы заправить 1/2 чашки нежирного соуса и посыпать 30 г тертого сыра «Пармезан»;
1 чашка вареной на пару брокколи;
2 ломтика дыни.
Перекус:
1 обезжиренный йогурт;
1 средняя груша;
1/4 чашки мюсли.
День 4-й
Завтрак:
1 тарелка окрошки.
Обед:
60 г свежих овощей;
ломтик постной индейки;
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус:
3 столовых ложки изюма;
3 столовых ложки миндаля.
Ужин:
200 г печеной лососины;
1 чашка приготовленного кус-куса;
8 стеблей спаржи, варенной на пару;
1 гроздь винограда.
Перекус:
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;
4 крекера из муки грубого помола;
1 чашка свежей или замороженной земляники.
День 5-й
Завтрак:
1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма;
1 апельсин.
Обед:
3 ломтика цельнозернового хлеба;
100 г рыбы, приготовленной на гриле;
1/4 чашки свежих овощей;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Перекус:
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин:
200 г нежирной свиной вырезки;
1 тарелка пшеничной каши;
100 г тушеных кабачков;
2 чайные ложки легкого маргарина;
1 чашка фруктового салата.
Перекус:
1 среднее яблоко;
30 г нежирного сыра.
День 6-й
Завтрак:
поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола;
1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта»;
2 чайные ложки сахара и корицы (для посыпания бублика);
4 чернослива.
Перекус:
1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками;
2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра (к пите);
1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.
Обед:
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
1 печеная картофелина средних размеров;
1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус:
1 порция фруктового мороженого;
2 толовые ложки миндаля.
Ужин:
200 г нежирной отварной рыбы;
1 тарелка гречневой каши;
1 чашка салата из свежих огурцов;
1 яблоко.
Перекус:
1 груша;
30 г нежирного творога.
День 7-й
Завтрак:
3 ломтика хлебцев;
60 г нежирного сыра;
2 средних сливы.
Обед:
150 г фасоли, тушеной с чесноком;
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;
1 апельсин и 1 персик.
Перекус:
любой свежий фрукт;
1 батончик мюсли с низким содержанием жира.
Ужин:
салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латука, 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке, 1 столовую ложку тертого сыра «Пармезан» и 2 столовые ложки салатной заправки смешать, подавать охлажденным;
2 хлебные палочки;
1 чайная ложка оливкового масла.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;
1 стакан кефира.
Эта диета рассчитана в среднем на 2000 ккал в день, поэтому обязательно сочетайте ее с регулярным выполнением физических упражнений или с пробежками по утрам.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ПЛАН ПЕРЕХОДА НА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
В данной главе я предлагаю методику борьбы с лишним весом, следуя которой, вы сможете плавно перейти на здоровое питание.
Стратегический план перехода займет у вас два месяца.
Каждую новую неделю из восьми вы будете добавлять в свой рацион очередной здоровый компонент или что-то менять в своих привычках питания.
В результате, после двух месяцев правильного пути, вы гарантированно добьетесь успеха. Ведь не секрет, что резкие попытки перестроить свой рацион или объявить голодовку, как правило, заканчиваются ничем, а то и нервным стрессом.
Глава разбита на восемь мини-глав по числу недель. Сначала мы поставим перед собой задачу-минимум – например, есть больше белка. Для этого надо приобрести новые привычки в противовес старым.
Затем перейдем к основной сверхзадаче, которая красной канвой проходит через все ступени плана, – борьбе с жиром.
Читайте, обдумывайте, но, главное, решайте и действуйте, ведь речь идет об одной из самых эффективных систем, проверенной и доказанной опытом тысяч женщин.
Первая неделя
Начинаю вести дневник
Когда вы начнете вести дневник и записывать что едите и в какое время, вы узнаете о себе много интересного.
Мы обычно считаем, что уж с питанием у нас полный порядок, что мы едим ровно столько, сколько необходимо, пьем достаточно жидкости и т. д.
Однако, если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все далеко не так хорошо и правильно. Вот и вас, наверняка, будут ожидать сюрпризы. Кстати, в последнее время стало очень модным худеть под надзором личного диетолога. Так вот, ведение дневника питания является первым требованием на наших спецкурсах по похудению. Мы очень часто не обращаем внимания на то, что мы съели и когда, или попросту забываем об этом. Ну а дневник помнит все. Задача первой недели очень проста – подробно записывать все то, что вы ели три дня подряд, и обязательно, чтобы попадал хотя бы один выходной.
Например, четверг – пятница – суббота. Чтобы получить правдивую картину, выберите три наиболее типичных дня и записывайте буквально все, до самой последней карамельки. Обязательно учитывайте витамины, лекарства, алкоголь и воду.
Каждый новый день расписывайте на новой страничке. Вам поможет в этом таблица из семи колонок под следующими заголовками: «Прием пищи/перекусы», «Время приема пищи», «Что съела», «Количество съеденного», «Место», «Степень голода», «Настроение после еды».
С первой колонкой все ясно: просто пишите – завтрак, обед, перекус, ужин и пр. А если, к примеру, вам непонятно, куда заносить выпитую баночку колы, то, по количеству калорий в ней, она явно тянет на перекус. Туда и записывайте.
Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости.
В третьей – самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, – слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.
В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.
Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.
В пятой колонке указывайте место приема пищи – например, за кухонным столом.
В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 – «есть не очень хотелось», до пяти – «сильно проголодалась».
В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось – не понравилось.
Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.
В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.
Вторая неделя
Объявляется розыск вредных привычек
Вторая неделя – время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь?
Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение. Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.
Для этого:
1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать – это самый здоровый распорядок питания.
Схема следующая:
7.00-8.00 – завтрак;
10.30 – перекус;
12.00–13.00 – обед;
16.30 – перекус;
18.00–20.00 – ужин.
2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу: прием пищи – 20 минут; перекус – 10. Почему? Потому что нашему мозгу необходимо 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка (сколько бы вы ни съели, вам тут же захочется отодвинуть от себя тарелку).
3. Обязательно ешьте осознанно, остерегаясь есть машинально или по привычке. Например, за разговором, перед телевизором, застряв в пробке в машине, в кино, во время чтения и т. д. Когда вы чем-то заняты и одновременно поглощаете пищу, вы не только не чувствуете ее вкуса, но и не получаете от еды удовольствия, а это, в свою очередь, ведет к перееданию.
4. Научитесь правильно выбирать еду. Вместо пакетика чипсов, сухариков, шоколадных батончиков для перекуса лучше возьмите обезжиренный йогурт или батончик мюсли. Понятно, что с первого дня этой недели у вас может не получиться перейти на новый график питания. На это вам и дана неделя.
Помните, что необходимо начать питаться регулярно и по часам. Скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах.
Кто-то возразит: «Как же это хлопотно!» Да, возможно. Но лишние жировые складки на талии или ягодицах со временем причинят куда больше хлопот. И обязательно завтракайте. Помните я уже писала об этом, что только на пропущенных завтраках вы приобретаете избыточный вес, и все по причине хронически низких темпов обмена веществ. На этой неделе формируем следующие здоровые привычки: едим регулярно; не допускаем случайных перекусов чем придется; продолжаем вести дневник – на этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.
А в поддержку советую в дневнике сформулировать задачи по искоренению личных проблем в питании. В течение второй недели стратегию борьбы с жиром сводим к следующим действиям: принимать пищу подчеркнуто медленно; не допускать перекусов перед экраном телевизора; при посещении кафе обдуманно подходить к выбору блюд, не спеша с заказом; медленно съедать выбранную пищу, чтобы не захотелось заказать чего-нибудь еще.
Третья неделя
Решаем питьевой вопрос
Главная задача этой недели – перейти на простую, негазированную воду. Наверное, даже ребенок знает, что вода второй по важности элемент после воздуха, и что нашему организму она также жизненно необходима, как и кислород.
Подчеркну, для внутренних нужд нам нужна вода – чистая, без газа, сахара и прочих добавок. Но никак не кола, кофе, чай, пиво, соки и т. д. Ни один из перечисленных напитков не может заменить обыкновенной воды.
Кстати, чем больше вы пьете эти суррогатные напитки, тем больше ваш организм теряет воду. Почему? А такими нас создала природа: с водой наш организм выводит из себя то, что ему не нужно, и, чем больше вы употребите этого ненужного, тем больше воды потратит организм на то, чтобы от него, ненужного, избавиться. И еще, все названные выше напитки являются мочегонными по своей природе, то есть кофе, чай со льдом или горячий чай, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки ни что иное, как диуретики. И если пить их в большом количестве, то можно довести свой организм до обезвоживания. Не стоит забывать и о том, что вода, выводящая их наружу, вымывает из организма калий и кальций, а это уже чревато проблемами со здоровьем (пострадают кости, кожа, волосы, опять же целлюлит может развиться и т. д.).
Но самое, пожалуй, страшное – это то, что старение и обезвоживание, как две неразлучные подружки, шагают рядом. И если вы не хотите приблизить процессы старения своего организма, иметь старческую, сморщенную, пересушенную кожу, советую задуматься над тем, что пить.
У простой воды нет альтернативы, и переход на ее потребление, и только ее, – огромный шаг в деле оздоровления питания.
Питьевой режим имеет свои подводные рифы. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда в организме образуется дефицит воды, поэтому пить надо с опережением: половина стакана – стакан в час.
В общем, на этой неделе формируем здоровый питьевой режим: при каждом приеме пищи пьем 200 г чистой воды; как можно реже пьем (лучше вообще исключить) колу, кофе, чай, алкоголь. Куда бы вы ни отправлялись, всегда берите с собой бутылочку чистой воды.
Стратегия борьбы с жиром заключается в полном отказе от колы. В этом напитке в одном стакане «скрываются» 277 ккал, а если пить по одному стакану в день, то за год можно приобрести 14 кг лишнего жира. Согласитесь, что нам не нужен этот «лишний багаж» на талии и бедрах.
Четвертая неделя
Акцентируем внимание на фруктах и овощах
Давайте откроем дневник и посмотрим, сколько раз в день вы ели овощи и фрукты. Возможно, что вы отстали от показателя, который давно уже рекомендуют врачи, а именно: есть 3–5 порций овощей и 2–4 порции фруктов в сутки. Значит, пришла пора наверстывать упущенное.
На протяжении этой недели попытайтесь претворить в жизнь следующие советы.
Отдавайте предпочтение темным сортам салата. В них гораздо больше питательных веществ, чем в светлых.
Добавляйте помидоры к любому мясному или рыбному блюду либо добавляйте томатный соус. Разрешается использовать томаты или соус к макаронам.
Варите вегетарианские супы, добавляя в них побольше капусты (разных сортов), фасоли, картофеля и т. д.
Берите на работу бокс с запеченным картофелем, используя в качестве начинки: шпинат, обезжиренный сыр и йогурт; брокколи, грибы и обезжиренный сыр; обезжиренные сыр, йогурт и мелко порезанные помидоры; обезжиренный творог с зеленью и томатным соусом.
Не жарьте, а пассеруйте овощи в бульоне или собственном соку.
Чаще готовьте вегетарианские блюда. Например, замените в обычной пицце мясную начинку на овощную (помидоры, цуккини, сладкий перец, морковь, шпинат и брокколи).
Формируя на этой неделе новую здоровую привычку, следуйте следующим принципам: заранее запасайтесь фруктами и берите их на работу в качестве перекусов; готовьте больше овощных блюд; добавляейте в каждый прием пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или обезжиренным натуральным йогуртом.
Стратегия борьбы с жиром заключается в том, чтобы в качестве гарниров к мясным блюдам использовать овощные блюда, а не макароны, картошку и каши. Ведь в овощах практически не содержится жиров.
Пятая неделя
Берем на вооружение девиз: «Больше клетчатки – меньше талия»
Природа создала человека совсем не мясоедом, а скорее, вегетарианцем. Наш извилистый кишечник больше приспособлен под растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой метлой, она проходится по закоулкам кишок, счищая с их поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае, они отвердевают и будут мешать пищеварению. К тому же клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, которые потом вместе с ней покидают наш организм.
Если в пище не хватает клетчатки, желчные кислоты проникают в самые дальние уголки кишечника и могут способствовать возникновению рака. Чем больше в пище растительных волокон, тем меньше запоров, ниже уровень холестерина в крови, меньше риск сердечных заболеваний. Оптимальной считается норма клетчатки в 25 г в день.
Если вы употребляете меньше, ждите проблем. Обычно содержание клетчатки в продукте пишут на упаковке, и если выходит 3–5 г на порцию, то это очень хорошо.
Помимо овощей и фруктов лучшим источником клетчатки являются каши. Начинайте свой день с овсянки – это самый лучший вариант. Вместо обычного хлеба покупайте черный, грубого помола. Скажите жесткое «нет» булочкам и пирожным. Ешьте сырые овощи – капусту, морковь. Из вышесказанного следует, что формирование здоровой привычки на этой неделе будет заключаться в следующих действиях: переходим на овсянку по утрам (готовим ее через день); на другой день на завтрак употребляем тосты из муки грубого помола; к концу недели переходим на ежедневное употребление овсяной каши, добавляя в нее для разнообразия ягоды, орехи, фрукты, изюм; обязательно днем употребляем порцию зерновых (коричневый рис, гречку и т. д.); включаем в рацион кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.
Стратегия борьбы с жиром на этой неделе следующая: в кашу никогда не добавляем сливочного масла, только растительное и то – чуть-чуть.
Шестая неделя
Объект пристального внимания – животные жиры
Описывая стратегию предыдущей недели, я упомянула, что Природа создала человека вегетарианцем. И действительно, наши далекие предки питались исключительно растительной пищей. Прошли века, и человек изменил природе – начал употреблять животную пищу. Однако его организм так и не научился переваривать большие количества животных жиров. Не зная, что с ними делать, организм начал активно складировать их под кожей.
Отсюда и вывод: чем больше вы едите животных жиров, тем больше ваши жировые накопления.
Проходили века, и в процессе эволюции механизм создания жировых запасов был признан природой ценным. Жировые запасы не раз спасали человека во время природных катаклизмов и последующих за ними периодов голода. Так что сегодня следует быть осторожными и с растительными жирами. Есть их надо очень немного, ровно столько, сколько необходимо вашему организму, иначе излишки будут откладываться под кожей. По мнению специалистов, мы не должны получать жиров более 25 % от общего количества дневных калорий. Но количество жиров в граммах зависит от общей энергетической ценности рациона.
Если калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то количество жиров в день не должно превышать 50 г; если калорийность равна 2000 ккал, то количество жиров не должно превышать 56 г; при калорийности рациона в 2200 ккал количество жиров ограничивается 61 г; а при калорийности рациона в 2400 ккал жиров должно быть 67 г. Названные цифры составляют 25 % от общего количества калорий.
Вырабатывая стратегию питания на этой неделе, воспользуйтесь следующими подсказками.
Ищите в супермаркетах специальные кулинарные аэрозоли для смазывания кухонной утвари перед жаркой или заменители масла, не содержащие жиры.
Не заправляйте салаты сметаной или майонезом, используйте минимальное количество масла, маргарина и растительного масла, когда готовите пищу.
Пейте только обезжиренные молочные продукты (жирность 1 %), ешьте только обезжиренные сыры или сыры с пониженным содержанием жира. Употребляйте в минимальных количествах, а лучше вообще откажитесь от сливочного сыра, творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.
Не жарьте пищу – лучше запекайте, тушите, готовьте на пару, паровой бане или в пароварке, на гриле, в сотейнике (с минимальным количеством растительного масла), отваривайте, жарьте на решетке.
Не забывайте, что в продуктах есть так называемые «скрытые» жиры (авокадо, орехи, печенье, вафли с начинкой, шоколадные конфеты, воздушная кукуруза). Старайтесь употреблять такие продукты по минимуму.
Чтобы сформировать здоровую привычку, советую тщательно и придирчиво подбирать продукты. Покупать только обезжиренные или низкожировые, не употреблять жареную пищу, не перекусывать печеньем с вафлями, конфетами и воздушной кукурузой (особенно, сидя в кинотеатре). Не питаться сомнительным фаст-фудом (типа «Макдональдса»), а готовить самой с минимумом жиров. При посещении кафе или ресторанов выбирать из меню только блюда на гриле.
Седьмая неделя
Решаем белковый вопрос
Те, кто упорно добиваются увеличения мышечной массы, в один голос вам расскажут, что надо есть побольше белка. На самом деле чрезмерное употребление белка не стимулирует роста мускулатуры и совсем не ведет к снижению веса. Но, с другой стороны, дефицит белка это тоже плохо, ведь именно из него наш организм вырабатывает энзимы, гормоны, антитела (в иммунной системе) и т. д.
Врачи утверждают, что большинство людей недобирают в питании белок. Среднестатистическая норма белка в день составляет где-то 1,6–2 г на килограмм веса вашего тела.
Можно с уверенностью утверждать, что выполнение такой нормы попросту нереально: необходимо стоять у плиты с утра до вечера. Это и понятно, так как приготовление мясных и рыбных блюд требует времени. Однако сегодня индустрия спортивного питания предлагает неплохой выход из этой ситуации: разработаны белок в порошке и белковые плитки. Из белкового порошка получается вкусный коктейль, который легко пить и легко брать с собой на работу. Белок разводят водой, молоком или соком. Белковые батончики представляют собой концентрат белка, но только запрессованный в форме шоколадного батончика.
Белковые заменители могут стать неплохим подспорьем для работающих женщин, но это не означает, что вы должны отказаться от натуральной пищи.
Чтобы сформировать на этой неделе здоровую привычку, переходим к следующим действиям: наотрез отказываемся от колбасы и жирной корейки; приветствуем вареную курицу, консервированного тунца, лосося, постную телятину или говядину; покупаем белковый порошок и берем на работу вкусные коктейли; вместо чипсов, орешков и печенья перекусываем белковыми батончиками.
Мясные и рыбные блюда готовим на гриле или в духовке, на пару или варим. И никакой жарки на масле! Свою любимую сковороду используйте только для тушения овощей. Советую также срезать с мяса весь видимый жир.
Восьмая неделя. Правильно формируем среду своего окружения.
Как правило, человек ест не то, что полезно, а то, что навязывает общество, потому что еда не столько прием пищи, сколько форма социального поведения.
Глядя вокруг, можно увидеть, что общество пьет колу, жует гамбургеры или сосиски, хрустит чипсами и сухариками. Так что советую заранее приготовиться к тому, что придется грести против течения. На этот случай возьмите на вооружение советы психологов.
1. Не ходите в гости, где главным развлечением будет стол. Как правило, хозяева приглашают вас, чтобы вы поели как следует, а также в надежде удивить Вас кулинарными изысками. Из чувства долга, а вернее, чтобы не обидеть, придется пробовать все блюда. А это большой крест на диете.
2. Никогда не «заедайте» плохое настроение. Не хватайтесь за еду как за спасительную соломинку, в надежде, что она расслабит или успокоит. Еда не решит ваших проблем, только добавит их.
Избавиться от плохого настроения вам помогут:
– прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;
– звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;
– чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;
– примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;
– займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.
3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).
4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа «Да ладно, один раз не повредит» всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне и никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание – это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно ее вам испортить.
А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250–500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.
Первый этап нашего плана – есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, – то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.
Второй этап нашего плана – занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись. Идеальной считается следующая схема: аэробика – по 1/2-1 часу пять раз в неделю и три раза – силовые тренировки.
А чтобы вам было легче ориентироваться в вопросах питания, предлагаю план семидневного рациона. Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 ккал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % ккал, а белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни.
Если вы считаете, что для вас такой объем калорий слишком велик, просто откажитесь от перекусов и некоторых блюд в меню.
Примерное меню семидневного питания
День 1-й
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора;
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт; 1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;
1 чашка свежего шпината;
1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день:
1640 ккал,
126 г белка,
190 г углеводов,
44 г жира,
27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
1/2 грейпфрута;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед:
120 г порезанной куриной грудки;
50 г коричневого риса;
1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;
1 стакан обезжиренного молока;
Полдник:
1 стакан томатного сока;
2 ст. л. несоленого арахиса;
1/2 чашки изюма.
Ужин:
тарелка овощного супа;
1/2 чашки коричневого риса;
120 г куриной грудки;
2 сухих печенья;
1 апельсин.
Итого за день:
1600 ккал,
130 г белков,
205 г углеводов,
31 г жира,
25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
1 цельнозерновой хлебец;
1 чайная ложка легкого масла;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 банан.
Обед:
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;
50 г перловой каши;
3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
50 г тушеных грибов;
1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин:
салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 сстоловая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день:
1615 ккал,
111 г белков,
180 г углеводов, 52 г жира,
26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями;
1 кусочек обезжиренного сыра;
1 средний апельсин;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко;
1 цельнозерновой хлебец.
Обед:
90 г нежирной ветчины;
2 ломтика черного хлеба с тмином;
1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора;
1 стакан сока.
Полдник:
1 яблоко;
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин:
в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день:
1620 ккал,
101 г белков,
200 г углеводов,
48 г жира,
29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
батончик мюсли.
Обед:
мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
Заправить смесью:
1 чайная ложка оливкового масла,
1 чайная ложка сухих специй,
1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник:
30 г сухой соломки,
1/2 чашки творога или йогурт.
Ужин:
жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 киви (мелко порезать),
2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса;
4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.
Итого за день:
1600 ккал,
95 г белков,
225 г углеводов,
40 г жира,
30 г клетчатки.
День 6-й
Завтрак:
1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,
1 столовую ложку грецких орехов.
Второй завтрак:
30 г нежирной ветчины;
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед:
бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и
1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник:
1 чашка творога низкой жирности;
1 хлебец из цельного зерна;
1 стакан томатного сока.
Ужин:
120 г куриной грудки;
1 столовая ложка приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 чайная ложка оливкового масла;
1/2 чашки порезанного ломтиками лука;
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.
1/2 чашки обезжиренного йогурта.
1/2 авокадо.
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого:
1645 калорий,
132 г белков,
180 г углеводов,
45 г жира,
25 г клетчатки.
День 7-й
Завтрак:
1 хлебец из цельнозерновой муки;
1 груша;
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 стакан обезжиренного молока;
1 апельсин.
Обед:
180 г куриной грудки без кожи;
1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник:
1 шоколадный пудинг без сахара;
1 небольшой банан.
Ужин:
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;
1 небольшая печеная картофелина;
1/2 чашки нежирной сметаны;
1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день:
1590 ккал,
128 г белков,
180 г углеводов,
43 г жиров,
37 г клетчатки.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖЕН ЗАВТРАК
То, что вы съедаете на завтрак, должно обеспечить ваш организм энергией вплоть до обеда. К тому же, опрос более чем 3000 женщин (которые регулярно завтракают) показал, что они потребляют меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Конечно, это правильно. Вы не успеваете проголодаться к обеду, а значит, не съедите лишнего. Но даже и это не главное. Если вы регулярно пропускаете завтраки, то ваши обменные процессы постепенно замедляются. Падает потребность в энергии, и съеденные калории оказываются ненужными. В результате вы только на пропущенных завтраках прибавите до пяти килограммов. И, наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Я понимаю, что многим женщинам очень трудно заставить себя есть по утрам. Но завтрак вовсе не означает обильный объем и количество блюд. Возможно, мы не хотим есть по утрам, потому что имеем слишком поздний или слишком плотный ужин накануне. Какой уж тут завтрак! Дело в том, что ночью все процессы, протекающие в нашем организме, замедляются, включая и пищеварение. В результате этого замедляется переваривание той пищи, которая была съедена на ужин. Вот почему необходимо устраивать последний прием пищи не позднее 7 часов вечера.
Так же настоятельно советую делать по утрам пробежку. Это необходимо на тот случай, когда ваш желудок пустой, но организм еще не проснулся. Пробежка, душ и интенсивное растирание по типу сухого массажа позволят вам не только проснуться, но и с удовольствием позавтракать. Из чего же должен состоять «завтрак чемпиона»? Конечно, из сложных углеводов, к которым желательно добавить белки и жиры.
Если вы хотите сбросить вес, никогда не выходите из дома без плотного завтрака. Выбор продуктов для завтрака достаточно широк. Поговорим о некоторых из них.
Во-первых, это овсянка. Недаром специалисты называют ее «звездой номер один» здорового питания. Овсянка не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает надолго зарядить наши внутренние батарейки. Она богата сложными углеводами и клетчаткой: 1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Овсянка, медленно доставляя глюкозу в мускулы, помогает долго поддерживать уровень энергии. Сварите овсянку на воде или на обезжиренном молоке, добавьте ложку арахисового или любого растительного масла, немного фруктов или ягод. Плюс к этому ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Таким образом вы получите классический завтрак.
Во-вторых, вы с успехом можете заменить овсянку готовыми зерновыми сухими смесями – хлопьями. В таких готовых смесях не меньше углеводов и клетчатки (1 стакан – 24 г углеводов, 3 г клетчатки). Более того, те женщины, которые привыкли по утрам есть смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты.
Для питательного, но не обременительного завтрака полейте хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока, добавьте также свежие фрукты по сезону.
Если вы еще не совсем готовы к плотному завтраку по утрам, отдавайте предпочтение зерновым хлебцам и апельсиновому соку.
Для многих женщин появление на рынке зерновых хлебцов стало хорошим подспорьем и потрясающей закуской перед рабочим днем. Средних размеров кусок содержит 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Я советую добавлять к нему либо арахисовое масло, либо 1–2 чайные ложки сливочного мягкого сыра, что обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров. Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола. Если вы добавите 100–150 г апельсинового сока, то обеспечите свой организм витаминами и простыми углеводами, которые дают мгновенный приток энергии. Вообще, апельсиновый сок является прекрасным антиоксидантом и очень эффективно снижает риск повреждения мышц.
Банан не случайно считают закуской номер 1 для бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний. Кстати, именно нехватка калия провоцирует появление целлюлита в отдельных частях нашего тела. Если вы на бананы уже не можете смотреть, то советую приготовить следующую смесь: смешайте в блендере нежирный йогурт, фруктовый сок, бананы, клубнику или другие ягоды, можно добавить немного мороженого и получится хорошо сбалансированный, сытный и очень вкусный десерт.
Каким бы ни был ваш выбор продуктов для утреннего меню, старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Выбор за вами:
– апельсиновый сок;
– бананы;
– нежирный йогурт;
– зерновые или кукурузные хлопья;
– овсянка;
– тост и не очень сладкий джем;
– пресное печенье, овсяные лепешки, поджаренный хлеб, зерновые хлебцы;
– кофе или чай (травяной чай).