Ванесса Томпсон
Прощай, целлюлит. Самые эффективные программы борьбы с целлюлитом

Введение

   Ох, уж этот ненавистный целлюлит. Сколько женских слез было пролито, сколько проклятий услышали в его адрес зеркала, отражая наши женские фигурки, сколько раз наши пальчики со страхом ощупывали тело в надежде не обнаружить ненавистные бугорки и складочки.
   А сколько раз скептики-врачи нам утверждали, что этого явления не существует. Но извините, если проблемы целлюлита не существует, то почему мы «носим» это на себе?
   Еще совсем недавно «апельсиновую корку» называли изобретением пронырливого маркетинга, который понял, что прежде чем толкать на рынок косметические средства для решения этой проблемы, ее, эту проблему, необходимо как-то назвать.
   Многие из нас, малодушно закрывая глаза на многочисленные складочки, не так давно считали целлюлит изобретением мошенников, желающих разбогатеть на наших женских слабостях и скрытых чувствах. Например, ни в одном медицинском справочнике вы не найдете описания целлюлита, даже нет мало-мальски серьезных клинических испытаний этого явления.
   Западные врачи только презрительно усмехаются глядя на наши беспокойства, и категорично заявляют, что такого явления не существует. Основная масса «Айболитов» вам скажет, что жир был, есть и остается жиром. Короче говоря – «жир, он и в Африке жир».
   Конечно, многие ученые совсем уж не такие скептики, но скорее рассматривают и исследуют наши проблемы, как какой-нибудь насморк или ОРЗ: выдвигают теории, делят на виды и предлагают различные пути избавления от этой женской «страшилки». Но скажите-ка мне, зачем нам какие-то теории, когда нас волнуют наши стройные фигурки. А весь этот «апельсин» для женщин страшнее угроз ядерной войны. И тот факт, что от целлюлита еще никто не умирал является слабым утешением.
   Меняются времена, меняются женщины и наша психология, но целлюлит, как проблема, никуда не исчезает. По статистике почти 95 % женщин озабочены им и не всегда понимают почему и отчего возникает целлюлит, а уж про то, как с ним бороться знают единицы. Казалось бы проблема целлюлита появилась давно, волнует она немалое число женщин, но несмотря на огромное количество средств борьбы, несмотря на то, что косметическая индустрия каждый год забрасывает нас новыми антицеллюлитными гелями, кремами и лосьонами, несмотря на многочисленные газетные и журнальные публикации – несмотря на все это, мы в своем большинстве продолжаем оставаться в неведении об истинной природе образования «апельсиновой корки».
   Загадка целлюлита одна, а решений проблемы очень много. Чтобы выбрать правильное, необходимо знать всю правду о целлюлите. В данной книге мы попытались объединить самые эффективные методики борьбы с этой проблемой. И разобравшись в этом вопросе, мы убедились в том, что каждая женщина может слепить свою фигуру так, как она сама того пожелает. Совершенно неважно в какой физической форме вы находитесь, сколько у вас мышечной или жировой ткани. Если вы будете планомерно следовать предложенной нами программе и рекомендациям, вы избавитесь от целлюлита – от этой ненужной рыхлой массы жира. Но не ждите от нашей книги сиюминутных и быстродействующих советов. А как вы хотели? Целлюлит требует жертв, при чем каждодневных и постоянных. Придется менять образ жизни во всем.
   Впрочем, кто сказал, что вести правильный образ жизни – это огромная и изнурительная жертва. Скорее, я бы сказала, путь к красоте и уверенности в себе. Разве желание носить короткие топы и юбки, узкие брючки и великолепные бикини летом на пляже не стоят того? Да и целлюлит – это не «божья кара» и не вечное, незыблимое явление. Напротив, он может и должен быть устранен. Избавившись от этих ненавистных отложений, вы не только станете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, но и сможете изменить свою жизнь, неважно – личную или профессиональную, в лучшую сторону. Мало того, что мы таскаем на себе эти лишние килограммы, мы еще и испытываем массу стрессов, неврозов и комплексов, которые вызывают у нас недовольство своим внешним видом. Если сильный страх перед целлюлитом поможет вам стать стройной, подтянутой, красивой и ухоженной – что ж, скажем спасибо нашим «апельсиновым корочкам». Я уверяю вас, что ни глотание пилюль, ни хирургическое вмешательство, ни липоксации, сами по себе не избавят вас от проблем целлюлита. Только комплексное решение проблемы, а именно правильное питание, спорт, ароматерапия, гели и кремы, массаж и другой антицеллюлитный арсенал средств, помогут вам навсегда распрощаться с целлюлитом. Так что советую не тратить свое время на бесполезные и нереальные методики и мифические диеты, а следовать советам данной книги.
   А в конце, пусть и нелегкого пути, желаем ощутить всю красоту и полноту жизни без целлюлита.

Часть I. Вся правда о целлюлите

Глава 1. «Разве целлюлит это не жир?»

Основное представление о целлюлите

   Как часто от многих женщин можно услышать вопрос: «Разве целлюлит это не жир?». Прежде всего стоит уяснить один момент. От целлюлита страдают не только толстушки и не всегда он является неизменным спутником полноты. В не меньшей степени ему подвержены и худенькие женщины, а в последнее время этот недуг все сильнее поражает и девочек-подростков. Кстати, некоторые склонные к полноте дамы, могут дать фору худышкам своей упругой и ровной кожей.
   Целлюлит имеют также и те, кто якобы избавился от него, потеряв излишний вес. Так что же это в действительности – избыточный жир или целлюлит? Многие специалисты отмечают, что целлюлит не является мышечной тканью, но это и не жировая ткань. Скорее, это сгустки жира, расположенные непосредственно под кожей. Волокна коллагена, соединяющие кожу и внутренние ткани, в силу некоторых причин и под воздействием времени растягиваются. А даже небольшой избыток подкожного жира в этом случае сразу становится заметен. Причем заметен только у женщин. Мужчины не страдают этой проблемой как мы, уже хотя бы в силу генетических причин. Соединительная ткань у них гораздо прочнее и ее меньше, а значит жиру скапливаться негде. Вообщем матушка-природа отыгралась на нас в полной мере. Впрочем, подкожный жировой слой есть у всех. Но с ожирением можно хотя бы бороться диетами и усиленными физическими тренировками, то с целлюлитом дело обстоит не так оптимистично. Все диеты и последующий сброс веса ему нипочем, и даже до лампочки. Вы можете довести себя хоть до истощения, но в теле он все равно будет присутствовать. И, наоборот, можно быть непомерной толстухой и не иметь ни грамма целлюлита. Чтобы разобраться как и почему, давайте сначала определим есть ли он в вашем теле и каков внешне.
   Внешне целлюлит представляет собой ничто иное, как проблемы с фигурой, которые заключаются в деформации жировых образований под кожей, что сразу проявляется в виде рыхлой усеянной ямочками поверхности, причем в основном в области колен, бедер и ягодиц (бывает на животе и руках). Можно с уверенность заявлять, что в вашем теле имеются отложения целлюлита в области ног, если на них появляются ямочки, когда вы стоите. Почти во всех случаях кожа в области появления целлюлита гораздо белее и не подается воздействию солнечных лучей. Почему это не мышечная ткань или жировая? Потому, что кожа на них не имеет ямочек. Попробуйте надавить на область тела, в которой имеются отложения целлюлита, вы обнаружите, что кожа в этом месте остается в деформированном состоянии гораздо дольше, чем если бы вы надавили кожу, например, в области плеча или предплечья.
   В особо запущенных случаях деформированные жировые образования покрываются еще и складками и морщинами, что еще сильнее портит очертания фигуры.

Глава 2. Почему появляется целлюлит

Гормональный фактор

   Все дело в обмене веществ и в нашем женском строении организма. Как я уже писала, у мужчин эта проблема никогда не возникает. А значит все зависит от той важной роли, которую играет гормональный фактор. Фактически можно утверждать, что формирование целлюлита обусловлено наличием в женском организме гормона эстрогена. И чем больше этого гормона содержит наш организм, тем больше вероятность развития целлюлита. Опасность появления этого недуга увеличивается во много раз в период полового созревания, в период беременности и во время менопаузы, так как именно в эти периоды происходят наибольшие гормональные изменения. Почему это происходит? Женские гормоны-эстрогены играют важную роль в создании условий для образования целлюлита путем положительного влияния на развитие жировой ткани, а также способствуют задержке воды в организме, которая происходит в основном в области таза и бедер. Еще одна проблема, связанная с гормонами заключается в накоплении токсинов. А именно.
   Эстроген имеет специфическое назначение: он готовит тело к зарождению и вынашиванию плода. Как только женщина забеременела, количество эстрагена, циркулирующего в организме, падает. Но после того, как в 60-х годах были изобретены противозачаточные таблетки и стала широко использоваться гормональная терапия, уровень гормонов в женском организме оказался гораздо выше того, который был заложен природой. Короче говоря, наши гормоны переносят шлаки из жизненно важных органов туда, где продукты распада будут безопасны для организма. Но по иронии судьбы этими местами как раз и являются наши ножки и попка. И именно поэтому в этих частях тела постепенно формируется целлюлит. К тому же избыточное количество эстрогена усиливает предрасположенность организма накапливать нежелательную жидкость в теле. Кроме того, наше тело не способно различать, какие гормоны (а как известно, противозачаточные таблетки готовят из синтетических гормонов) природные или синтетические, находятся в нашем организме, а значит уровень гормонов только повышается. Но избыток гормонов тормозит обмен веществ, а при нормальном обмене веществ шлаки быстро выводятся из организма и там, где обмен замедлен, продукты распада накапливаются быстрее, чем его может удалить наш «чистильщик» – лимфа. Вот и получается, что избыток гормонов тормозит выведение шлаков и они накапливаются там, где бы нам совсем не хотелось. Шансы созревания «апельсиновой корки» резко возрастают. Накапливаются шлаки, накапливается вода, причем именно в жировых клетках под кожей, в результате, кожа в этих местах становится твердой и шершавой, то есть похожей на целлюлит. Но сначала кожа будет мягкой, а если с годами процесс прогрессирует и вы не предпринимаете никаких мер, то постепенно кожа затвердеет. И чем тверже будет на ощупь область отложения целлюлита, тем труднее станет для вас процесс избавления от него.
   Итак, именно в клетках целлюлитного жира сохраняется огромное количество отходов. Клеточные стенки становятся толще стенок обычных жировых клеток и вещества, ответственные за расщепление жиров и «расчистку» этих мусорных завалов, не могут проникнуть в такую клетку. Жир полный токсинов накапливается, стенки клеток становятся все толще, а доступ к ним все труднее – в результате «апельсин» созрел.
   Еще одним фактором, который напрямую связан с гормонами, является то, что женский организм не справляется с различными злоупотреблениями так, как мужской. Непомерное потребление никотина, кофеина и алкоголя приводит к тому, что гормоны, выполняя свои защитные функции, переправляют все шлаки и токсины в безопасные части тела для того, чтобы мы могли выжить в данной ситуации.
   Удаление всех продуктов распада подальше от жизненно важных органов происходит в те места, которые не столь важны для организма. Места, в которых не располагаются сердце, печень, почки, то есть в ноги и ягодицы. Можно сделать простой вывод: формирование целлюлита происходит вследствие ухудшения кровобращения и тогда, когда организм уже не может самостоятельно и естественным путем избавиться от шлаков. Если в теле имеется целлюлит, то значит лимфа – наш великолепный «чистильщик», основной орган очистки организма от продуктов распада и токсинов, не может выполнять свою функцию, так как произошло засорение.

Еще некоторые факторы развития целлюлита

   Наш организм – это совершенное творение природы. Ни одна машина, компьютер или механизм не могут так функционировать, как это делает человек. Мы способны, вернее наш организм, действовать все двадцать четыре часа в сутки, даже во сне. Все, что нам необходимо сделать – это обеспечить уход и соответствующее питание организму.
   Чтобы разобраться, какие еще факторы влияют на образование целлюлита, давайте ненадолго заглянем внутрь себя, и рассмотрим функции каждого такого образования в отдельности.
   Сделаем небольшое отступление и рассмотрим структуру кожного покрова.
   Под наружным слоем кожного покрова, или эпидермисом, расположена соединительная ткань, которая состоит: из преимущественно жировых клеток и фибропластов – особых клеток, которые синтезируют коллаген; волокон коллагеновых и эластичных, которые представляют собой сеть ячеек, обеспечивающих прочность и эластичность кожного покрова; и основного вещества – межклеточного материала, который скрепляет все составные части кожного покрова. Все это богатство пронизано кровеносными и лимфатическими сосудами, а также окончаниями нервных волокон. Когда кожа упругая и гладкая, значит в кожном покрове существует равновесие между всеми его составляющими. Целлюлит же может возникнуть, когда вся эта идеально работающая схема, дает сбой.
   А теперь чуть подробней. Наше тело имеет миллиарды капилляров. Именно в этих сосудах, окружающих клетки, осуществляется самая важнейшая для нас функция, а именно кровообращение, которое называют обменом питательных веществ и продуктов выделения между тканями и циркулирующей кровью. Когда функция нарушается, капилляры ослабевая, начинают пропускать гораздо больше жидкости в межклеточное пространство, чем необходимо. Вот эта дополнительная утечка и является началом образования ткани, которую называют целлюлитом. Идем дальше. Наш организм состоит из межклеточного пространства на одну шестую. Так как все питательные вещества из крови в клетки переходят посредством знакомого нам со школьной скамьи процесса – диффузии, то очень важно, чтобы клеточки располагались как можно ближе друг к другу, а расстояние между капиллярами и клетками сохранялось минимальным. Эти очень мизерные пространства не должны содержать большее количество жидкости, чем необходимо для поддержания той среды, в которой эффективно проходит процесс обмена питательных веществ и продуктов выделения. Если жидкости оказывается гораздо больше, то образуется волокнистое вещество, что, в свою очередь, еще сильнее разъединяет клетки, увеличивая расстояние не только между ними, но и между капиллярами и клетками. Происходит затруднение обмена веществ и ткань, имеющая участки застоя, не может функционировать также эффективно, как раньше.
   Стоит упомянуть, что кислород и питательные вещества не переходят напрямую из капилляров в клетки. Сначала они растворяются в межклеточном пространстве и уже отсюда поступают в клетку. Продукты выделения идут по обратному маршруту, в противоположную сторону. Этот процесс невозможен без определенного соотношения солей натрия и калия. Два этих химических элемента по типу насоса перекачивают в одном направлении питательные вещества в клетку, в другом – продукты выделения из клетки. Те застойные явления и «пробки», возникающие на этом пути, очень сильно ослабляют действие натрия и калия, что замедляет процессы обмена. Прогрессируя в масштабе, все эти застои затрудняют работу насоса настолько, что ухудшается и межклеточный обмен.
   Когда мы питаемся правильно, рационально, и только здоровой пищей, в организм поступает достаточное количество натрия. Но, как показывает практика, люди все больше увлекаются его чрезмерным количеством, это приводит к его избытку в организме и к задержке большего количества воды, к сильному снижению активности клеток. Калий натуральным путем нейтрализует действие натрия. Он находится внутри клеток, в то время, как натрий – в жидкости, окружающей клетки. Когда соотношение между этими элементами равное, насос работает эффективно, но если натрия становится больше (а это зависит от нашего непомерного потребления соли, неправильного питания, малоподвижного образа жизни и сумасшедших стрессов), то он начинает отсасывать в межклеточное пространство еще большее количество жидкости. Это и приводит к застоям и пробкам, которые тормозят или подавляют активизацию клеток, уменьшают приток кислорода и питательных веществ, происходит затруднение процессов восстановления и обновления клеток.
   Наши клетки – уникальные создания. Они находятся в непрерывной работе: питают, восстанавливают, обновляют сами себя. Вся эта работа называется клеточный метаболизм или обмен. В процессе этой деятельности образуются продукты, которые подлежат немедленному удалению. В течение дня мы теряем такое количество изношенных и мертвых клеток, масштаб которых сложно представить. То, что мы едим, также вносит определенное количество продуктов выделения. Сюда же добавляются химикаты, поступающие в наш организм из окружающей среды, питьевой воды или медицинских препаратов. Все это поступление откладывается в разных частях нашего тела, а именно – в тканях, клетках, межклеточном пространстве и органах. Когда в нашем организме все работает, как самые точные швейцарские часы, то количество продуктов выделения минимально, и, по мере накопления они удаляются с помощью лимфы. Процессы выделения не протекают равномерно, одинаково и одновременно во всех частях организма. Там, где кровообращение, как процесс замедлено – в нашем случае это таз, ягодицы и бедра, продукты распада накапливаются так сильно, что лимфа уже не способна их удалять. Вот тут и происходит самое для нас неутешительное: собираясь в блоки продукты распада затрудняют доступ крови к тканям и клеткам, уменьшают количество кислорода и питательных веществ, снижают скорость удаления ненужных нам веществ. Результат – застойные явления в тканях, которые еще больше снижают активность клетки, и, в конечно итоге, ткань начинает превращаться в деформированные жировые отложения, или, что требовалось доказать, в целлюлит.
   Свою лепту вносят во весь этот негативный процесс и свободные радикалы – нестабильные молекулы. Они атакуют клетку, проникают внутрь и повреждают внутренние важные клеточные структуры. Свободные радикалы постоянно образуются в нашем организме, как побочные продукты химических реакций. Если вы спросите откуда они образуются, отвечу – из-за нашего неправильного образа жизни: кофеин, курение, алкоголь, плохая работа кишечника, вследствие неправильного питания, болезни – все это засоряет наш организм. Переедание и пища с высоким содержанием жиров приводят к накоплению в нашем организме свободных радикалов. Их молекулы легко освобождаются при окислении жиров, значит, чем больше вы потребляете жирной пищи, тем больше образуется свободных радикалов. Кстати, тем кто так увлеченно сбрасывает вес и сгоняет свои жиры, советую не увлекаться – быстрая сгонка веса также способствует образованию этих невыносимых молекул. Они, в свою очередь, усиленно разрушают коллаген, который является нашим каркасом и одним из важнейших компонентов соединительной ткани. А что в результате? В результате потеря упругости кожи и ее преждевременное старение. Сюда же относится и наше увлечение загаром – под действием солнца свободные радикалы еще больше наглеют и наносят нашей коже непоправимый урон.
   Французы, которые первыми забили тревогу по поводу целлюлита еще около сорока лет назад, доказали, что он и зашлакованность нашего организма токсинами тесно взаимосвязаны между собой. Те женщины, которые страдают целлюлитом часто жалуются на запоры, проблемы печени и почек, сильной утомляемостью. А как вы знаете, именно печень и почки осуществляют очистку нашего организма от продуктов распада. С утомляемостью тоже все понятно – это высокий уровень зашлакованности нашего организма. Кстати, утомляемость входит в замкнутый круг, то есть еще сильнее высвобождает токсины в организме, которые опять-таки ведут к еще большей утомляемости. Стрессы и нервные напряжения также вносят свою лепту, ведут к дополнительному образованию шлаков, а значит к засорению организма токсинами. Получается, что переполненные всякой гадостью клетки, ткани и органы очистки влекут за собой неприятные последствия для фигуры.
   А что же лимфа – наш верный чистильщик? Не вдаваясь в подробности скажу только, что она бедняжка просто не в состоянии «вымыть» из нашего организма все эти накопления. Еще добавлю, что лимфатические сосуды пронизывают весь наш организм, и особенно много их в подкожной ткани. Именно посредством лимфы обновляется та жидкость, которая находится в промежутках между клетками. И для того, чтобы клетки получали полноценное питание, а ткани сохранялись здоровыми, гладкими и упругими, необходим непрерывный, и без помех, обмен питательных веществ и продуктов распада. А клетки будут функционировать эффективно только тогда, когда вредные вещества своевременно удаляются и не накапливается избыточная жидкость, то есть лимфа, или вернее, скорость ее циркуляции должна быть высокой и бесперебойной. Вывод таков, только эффективный отток лимфатической жидкости способен предотвратить образование целлюлита. Ну а о том, что для этого нужно делать мы расскажем в главах, где описаны методы борьбы с целлюлитом.

Глава 3. Образ жизни, или появление целлюлита совсем не случайность

   Многие женщины почему-то считают, что бороться с формированием целлюлита можно с помощью кремов, лосьонов и гелей, и совершенно забывают, что, пожалуй, самую главную роль в борьбе играет не косметика, а наш образ жизни.
   Все причины или факторы, которые мы описывали до этого, можно назвать чистой физиологией. А необходимость знания физиологии важна для вас уже хотя бы тем, что дает понимание причин возникновения целлюлита именно изнутри. Чтобы добиться красивой фигуры, не изуродованной шишками, ямками, бугорками, просто необходимы знания процессов протекающих под кожей.
   Знаете с чем легче всего сравнить целлюлит? Со снежной лавиной. Почему? Потому что, хотя целлюлит и начинается с одной или двух проблем, постепенно их становится все больше, больше и больше, и вскоре они сливаются воедино. Так, например, отложение жира или скопление воды в конце-концов могут привести к нарушению кровообращения, лимфатической системы и венозного кровотока. А как начинается лавина? Сначала одна снежинка, затем много, и вот обретающий силу снежный ком, способен нанести огромный ущерб. Чтобы предупредить эту «лавину», мы должны своевременно удалять с вершины выпавший снег. Точно также и при целлюлите – мы должны устранять, пусть и постепенно, все провоцирующие и реально существующие факторы.
   Наш организм был рассчитан природой-математиком с доскональной точностью. Это гармоничная, сбалансированная система. И именно мы, а не кто-либо другой, нарушаем точный ход этого механизма и ритмы его функционирования.
   Целлюлит – это, прежде всего, проблема нашего образа жизни. Мы живем в жесткое скоростное время, а если чуть-чуть притормозить, а если только представить себе какому жестокому обращению мы подвергаем наш организм! В последнее время мы перестали двигаться, потребляем огромное количество полуфабрикатов, содержащих всевозможные добавки, искусственный заменитель сахара, ароматизаторы, красители и консерванты. Мы перекусываем на бегу, едим не пережевывая в спешке. Хватаем что попадет под руку, когда голодны, а чаще, когда и вовсе не ощущаем голод. В нашей жизни стало больше стрессов, мы подвержены воздействию многих вредных факторов – таких, как курение и алкоголь, загрязнение окружающей среды, ультрафиолетовое излучение от неконтролируемого загорания на солнце. Так стоит ли удивляться тому, что все это отражается на нашем теле?
   Мы сами создаем себе проблемы и сами являемся главными виновниками формирования целлюлита. Если суммировать главные факторы, влияющие на образование этого явления, то они называются так: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и стрессы. Именно эти три явления нашего образа жизни являются главными врагами и ведут в конечном итоге к образованию нелицеприятной фигуры.

Неправильное питание

   Целлюлит, как известно, не выбирает между худыми и полными, но все же последние имеют гораздо больше шансов заработать его, так как, в конце концов, целлюлит образуется в жировых тканях. Неправильный подбор продуктов питания, накапливаясь изо дня в день приводит к дефициту некоторых жизненно важных для нас компонентов. Тот, кто придумал фаст-фуд сыграл с человечеством злую шутку. Конечно, это быстро, удобно и даже вкусно. Но, согласитесь, вся эта удобная пища, богатая жирами, сахаром, солью и химикатами бедна в отношении полезных компонентов для функционирования организма. А ведь зачастую она составляет основу нашего рациона питания. Му почему-то считаем зелень, овощи и фрукты, чем-то второстепенным и несущественным, а как дополнение предпочитаем глотать «химические» витамины в аптечных упаковках. Но именно эти продукты должны быть главными на нашем столе. Тоже самое можно сказать и об употребляемых напитках: кола, фанта, спрайт, сладкая газировка, соки из концентратов, заменяют нам обычную воду. И совершенно нельзя умолчать о способах приготовления пищи, о количестве употребляемых таблеток: болеутоляющих, для похудения, стимуляторов, успокаивающих препаратов. Мы не только напрягаем, но и перегружаем наш организм всякой гадостью. Можно продолжать до бесконечности: шоколадки, кремы, торты, печенье, пирожные, чипсы, кофе, алкоголь, никотин… И так далее, и так далее, и так далее. Мы предпочитаем думать, что диеты – панацея или чудодейственное средство в борьбе с целлюлитом или избыточным весом, а получается-то, как раз наоборот – происходит углубление проблем с весом, а целлюлит никуда не исчезает.
   Скажите-ка, что за абсурдная диета для похудения, позволяющая при бедности рациона «побаловаться» шоколадом, пирожными и сыром, то есть теми жирными и сладкими продуктами, которые и являются главными поставщиками жира. Несомненно, вы удовлетворите свою тягу к лакомствам, вознаграждая себя за целый день лишений, связанных с диетой, и тем самым поспособствуете отложению жира там, где вы бы хотели от него избавиться. Ну не абсурд ли это?
   Когда наш рацион включает в себя натуральные продукты, печень и толстая кишка действуют весьма эффективно при быстром выведении шлаков из организма. Факт остается фактом, чем больше мы потребляем натуральных продуктов, тем быстрее перерабатывает их пищеварительная система. И чем больше искусственных пищевых добавок будет в вашем рационе, тем дольше они будут находиться в нашем теле. А некоторые, между прочим, так и остаются в нашем организме до самой смерти. Это доказано американскими учеными.
   К веществам, способствующим отложению целлюлита, относятся сахар, молочные продукты, мясо, все продукты, подвергнутые копчению, консервированию или технологической переработке.
   Многие женщины считают, что «травяные» чаи лучше, чем черный чай. Но давно уже доказано, что только вода успешно восполняет недостаток влаги в организме и только вода способствует выведению шлаков и токсинов. Никакой другой напиток на это не способен. Потребление воды является очень важным условием борьбы с целлюлитом.

Кофе, алкоголь, курение

   Да, опять кофе, курение, алкоголь! Это важная проблема, и она заслуживает особого разговора. Вернее даже три проблемы.
   Из всех веществ, которые способствуют образованию целлюлита, вероятно самым опасным является кофе, так как содержит кофеин. В больших дозах кофеин ухудшает кровоснабжение тканей, хотя в малых может быть даже благотворным. Кофеин – стимулянт, который активизирует мозговую деятельность и способствует концентрации внимания. Кроме того, он почти на пять процентов увеличивает скорость обмена веществ, скорость, с которой мы сжигаем калории. В сочетании с диетой, кофеин способствует удалению жира. Вот почему он входит в состав многих препаратов, направленных на снижение веса.
   Но все зависит от дозы. В больших количествах он способен оказывать неблаготворное воздействие на кровообращение и уменьшает количество крови, поступающей в жировые ткани. Как правило, от одной чашечки кофе вреда не много. Этой порции кофеина достаточно, чтобы стимулировать ваш мозг, не оказывая вредное воздействие на кровеносные сосуды. Разумеется, далеко не каждый, кто ежедневно привык литрами пить кофе, обязательно будет подвержен целлюлиту. Но все же, береженного Бог бережет. Поэтому, милые читательницы, стоит задуматься, что важнее – красивые ножки или любовь к кофе.
   Но если кофеин в малых дозах полезен как некое лекарство, никотин – одна из главнейших проблем и причин возникновения свободных радикалов.
   Курение, как обоюдоострый нож, наносит такой вред кровеносным сосудам, что никакие физические упражнения не помогут компенсировать ущерб. Затем, отрицательное воздействие никотина связано с тем, что он связывает кислород, который так необходим для жизнеобеспечения клеток. Кроме того, оказывает отрицательное воздействие на уровень гемоглобина крови – количество красных кровяных телец. Если в результате курения ухудшается эффективность кислородного обмена в крови, это значит, что клетки нашего тела просто недополучают нужное им количество кислорода. Этот факт оказывает огромнейшее воздействие на формирование целлюлита, потому что именно кислород является мощным стимулятором системы очистки крови. Мы не можем без кислорода прожить больше нескольких минут, также и клетки нашего организма. Почему статистика показывает формирование целлюлита у молодых девушек? Потому что среди них гораздо выше уровень курящих, чем, скажем, у женщин более старшего поколения. Не говоря уже о тех токсинах, которые попадают в организм и заставляют системы очистки работать в более напряженном режиме. К тому же никотин разрушает витамин С, и препятствует усвоению весьма ценных питательных веществ, как, например, цинк.
   Если вы боитесь бросить курить, так как верите расхожему мифу – отказ от курения моментально способствует появлению излишнего веса, то уверяю вас, давно доказано, что это только миф.
   Алкоголь, также как и кофеин, полезен только в малых дозах. Красное вино, например, содержит танины, которые предохраняют систему кровообращения от воздействия свободных радикалов. Но алкоголь очень калориен и быстро откладывается в нашем организме в виде жира, практически не используясь как источник энергии. Если при сжигании одного грамма жира выделяется 9 ккал, то при сжигании одного грамма алкоголя 7 ккал (для сравнения белки и углеводы 4 ккал на 1 г). А если еще запивать алкоголем высококалорийную пищу, то результат не заставит себя долго ждать – неэффективная работа почек и печени ведет к снижению вывода токсинов и шлаков из организма.
   Зачастую сочетая все три вышеназванные проблемы – никотин, кофе, алкоголь, мы вносим в себя столько вредных веществ, что стоит ли удивляться отказам системы очистки выводить из нашего организма большую часть отходов. Вот она и оседает в виде целлюлита на наших ножках, а мы даже не задумываемся об этом.

Малоподвижный образ жизни

   Для многих из нас реальностью является сидячая работа, прием это происходит в течение многих часов. Но и в свободное от работы время, мы также предпочитаем вести малоподвижный образ жизни. Пассивность такого времяпровождения влечет за собой ухудшение кровообращения, слабый ток лимфы, застой в кишечнике и букет других проблем, непосредственно влияющих на наше здоровье. При лечении целлюлита многие специалисты часто отмечают, что отложения чаще всего имеют место в самых малоподвижных участках, то есть на ягодицах и верхней части бедер. Помимо ухудшения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем, сидячий образ жизни ведет к чрезмерному набору веса (особенно в сочетании с неправильным рационом питания) – всему тому, что провоцирует формирование целлюлита.
   Наш организм при малоподвижном образе жизни, просто не дает вышеназванным системам стимулировать возврат лимфы в кровь по лимфатическим сосудам. В ходе рабочего дня наступает такой момент, когда в тканях ног начинает постепенно скапливаться жидкость, что, в конечном итоге, приводит к растяжению кожи и тканей. Для сравнения, это похоже на шерстяной свитер после многочисленных стирок. Чрезмерно растянутые, потерявшие эластичность ткани способствуют скоплению жидкости, богатой белками, в ней то и начинает образовываться фиброзная ткань. Скопление венозной крови разрушает стенки капилляров, и кровь проникает в окружающие ткани, нанося еще больший ущерб. Сидение на протяжении длительного времени оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровотоку в эти области и повреждая хрупкие каилляры.
   Это давление не позволяет снабжать ткани кислородом и питательными веществами, а кровь и лимфа из лопнувших сосудов попадают в ткани. Нарушение кровообращения, воспаление стенок капилляров и инфильтрация крови и лимфы в ткани – это первые звоночки в развитии целлюлита. Конечно, незначительные изменения в тканях, вызванные малоподвижным образом жизни, через какое-то время будут ликвидированы организмом. Поэтому, как изолированный фактор, сидение не наносит чрезмерного ущерба, но в сочетании с другими провоцирующими факторами может стать причиной развития целлюлита, особенно если начнется лавинообразный процесс формирования целлюлитной ткани. Женщины, которые много двигаются, питаются натуральными продуктами, не курят, не пьют кофе, вряд ли когда-либо столкнутся с проблемой целлюлита.

Адреналин и стрессы

   Многим из нас сразу становится понятно, почему питание и спорт играют огромное значение для здоровья, и почему недостаток этого, влечет формирование целлюлитной ткани. Но также многим достаточно трудно понимать, как избыток адреналина, нервные напряжения и стрессы вносят вклад в проблему. Специалисты прямо утверждают, что продолжительный стресс приводит к развитию целлюлита на верхней части живота, на бедрах, коленях, ягодицах и даже на затылке.
   В состоянии страха, паники, волнений или стресса, надпочечная железа продуцирует и выбрасывает в кровь гормон – адреналин. Таким образом, мы имеем физиологический толчок для выхода из неприятной ситуации.
   Сердце начинает биться быстрее, легкие захватывают больше кислорода, усиливается приток крови к мышцам, часть накопленного жира преобразуется в сахар и мы внезапно ощущаем дополнительный приток энергии. Таким вот образом наш организм пытается справляться со стрессом. Это совершенно нормальная реакция, но волнения, напряжение и стрессы воздействуют на каждого по-разному. Кто-то превращается в единый комок нервов, как правило, такие люди имеют худощавое телосложение, так как все жировые запасы у них «сгорают в горниле» в виде нервной энергии. На других, повышенное количество адреналина сказывается противоположным образом: вместо преобразования жира в сахар, стресс заставляет клетки накапливать еще большее количество жира и главным образом в ягодицах и бедрах.
   К какому типу людей вы бы ни относились, стрессы – это разрушительное воздействие на все системы нашего организма, и даже не столько продолжительные, сильные стрессы, сколько каждодневные и ежечасные мелкие проблемы, постоянно отравляющие наше существование.
   Наверняка вы уже поняли, что именно наш образ жизни во многом способствует формированию целлюлитных тканей. Но вышеописанные факторы, это основные возбудители целлюлита. Есть и некоторые другие причины, способтвующие ухудшению кровообращения, а значит создающие благоприятную почву для возникновения проблем. Это и мочегонные средства, и обедненная белками пища, потребление искусственных пищевых продуктов, пищевые аллергии, вздутие живота, связанное с плохим пищеварением и так далее.
   Неправильная осанка, ношение обуви на высоких каблуках, ношение тесной одежды, нижнего белья, скрещивание ног при сидении – это все причины, вызывающие появление целлюлита. Необходимо учитывать все вышеописанные факторы.
   Вот, например, все мы падки на рекламу, а именно – носим колготки и нижнее белье которые создают иллюзию сжатия проблемных зон. Но мало кто понимает, что эти предметы одежды только расслабляют мышцы и со временем снижают их тонус. Жидкость накапливается сверху или снизу места обхвата, и если это продолжается длительное время, то нарушение кровообращения вызывает отеки и деформации, которые могут принять постоянный или необратимый характер. А наша женская любовь к высоким каблукам! Стоит хорошенько подумать, что вам важнее – ваш внешний облик или ваше здоровье.
   Даже генетика и телосложение играют существенную роль в формировании целлюлита. Конечно, нельзя голословно заявлять, что если у мамы был целлюлит, то он появится и у дочки. Речь скорее идет о предрасположенности к нему. Некоторые, к сожалению, унаследуют большее количество жиросодержащих клеток, слабые вены и лимфатические сосуды, даже повышенную чувствительность к женским гормонам. Вы можете и не развить у себя целлюлит, но если ваш образ жизни оставляет желать лучшего, то здесь имеется огромный простор для деятельности, ваша предрасположенность к целлюлиту может усиливаться.
   Что касается телосложения, то у худых женщин проблем действительно меньше, чем у полных, хотя это ни в коем случае нельзя назвать правилом. Однако при определенном виде телосложения он может развиваться медленнее и излечиваться быстрее, чем при другом. Худым и стройным удается избавиться от целлюлита легче, чем плотным и коренастым женщинам.

Глава 4. Как образуется целлюлит, или по каким признакам отличить его от жира

   Как мы уже знаем, появление целлюлита сигнализирует нам о том, что нарушено кровообращение. Исследования показывают, что целлюлитные клетки отличаются от обычных жировых. Физиологические изменения, имеющие место внутри клеток приводят к расширению капиллярных сосудов и ослаблению их стенок. Здоровые, свободные от целлюлита клетки имеют нормальные по размеру капиллярные сосуды. Напротив, клетки подверженные целлюлиту имеют значительно расширенные сосуды, в которых плазма крови выходит в окружающую жировую ткань. В результате жировые клетки склеиваются друг с другом, а не располагаются отдельно, как это необходимо для здоровья. По этой причине, лимфа, которая в норме омывает клетки и удаляет излишнюю жидкость, уже не может справляться с этой задачей, и накапливается излишняя жидкость. Одновременно происходит процесс изменения клеточных стенок, они утолщаются в результате лишних отложений коллагена, что приводит к затруднению местного кровообращения, и что сказывается на последующем формировании целлюлита. А если он формируется, то создаются благоприятные условия для ухудшения ситуации. Жировые клетки заполнены лишней жидкостью и шлаками, полны отходов, от которых не в состоянии избавиться. Целлюлит начинает формироваться, когда организм женщины производит или потребляет внутрь слишком много эстрогена. В результате, шлаки интенсивно вымываются из особо важных для нас органов и отправляются в ткани. Одновременно мы и сами способствуем избыточному образованию шлаков в организме, ведя неправильный образ жизни. Так как наш организм не создан природой для переработки консервантов, красителей, никотина, кофеина и прочих веществ, отличных от питательных, то он просто не знает, что с ними делать.
   Печень, конечно, может избавиться от избытка гормонов и очистить кровь, но с сильно возросшим количеством эстрогена она не справляется. Не справляется также и с теми вредными веществами, которые поступают к нам с пищей.
   Природа не дала нам совершенного механизма-чистильщика, способного очистить нас от всего этого мусора.
   Распознают два вида шлаков: жирорастворимые и водорастворимые. С первыми борется печень, с последними – почки. Но если печени приходится бороться и с теми и с другими, возникают угрозы для жизненно важных органов. Вот и отправляется это все в бедра и ягодицы, подальше от важных органов. Но и в таком варианте шлаки не нейтрализуются.
   Когда высокий уровень токсинов присутствует в крови, создаются условия для возникновения целлюлита в тканях. В пораженных болезнью областях кровообращение замедляется, в результате ткани недополучают нужное количество кислорода. Шлаки оседают и накапливаются в клетках, потому что лимфа и кровь не способны их удалять. Перегрузка лимфосистемы не способтвует выводу из тканей избыточной жидкости. И вот уже постепенно вся область становится зараженной целлюлитными образованиями. И если кто-то думает, что диуретики или липоксация дают эффект, то ничего подобного. Мало того, что побочных эффектов гораздо больше (причем приводящих к ухудшению здоровья всего организма), так еще и нет гарантий ликвидации целлюлита. Проблема в том, что наш хитрый организм после липоксации имеет тенденции вытаскивать жир даже из самого обедненного жирами рациона, только чтобы восполнить недостающее. Также проблема еще и в том, что если организм будет продолжать работать в том же режиме, шлаки будут образовываться в таком же количестве и также плохо будут выводиться, как и раньше. Вы просто отодвинете проблемы на короткий срок. Вот почему лечить надо причину, а не следствие.
   Теперь остановимся на том, как определить наличие целлюлита. Возьмите большую складку нормальной, не пораженной кожи и покатайте как шарик между пальцами. Вы ощутите, что кожа и ткани под ней совершенно гладкие. Толщина подкожной ткани зависит от количества жира, и то, что вы ощущаете под пальцами является нормальной жировой тканью. Теперь проделайте тоже самое на бедрах, ягодица и коленях. Так как целлюлит развивается постепенно, а не сразу в полном объеме, то прочитав следующие этапы, вы узнаете есть ли у вас целлюлит. Его симптомы описаны поэтапно.
   Первый этап. Его еще как бы нет, но все готово для развития целлюлита – порезы, царапины, синяки заживают очень медленно.
   Второй этап. Лопнувшие вены, изменение цвета кожи. Кожа более толстая, чувствительная, от любого ушиба появляются синяки, чуть более заметны признаки «апельсиновой кожуры».
   Третий этап. Даже не ощупывая кожу, можно увидеть на поверхности бугорки – это признаки скопления жидкости, а также явственно видна «апельсиновая кожура».
   Четвертый этап. Появление под кожей уплотнений, появление на поверхности кожи складок, при прикосновении кожа холодная, имеются разрывы вен, сами по себе возникают синяки, как после ушибов.
   Пятый этап. После прикосновения к коже можно ощутить среди холодных тканей горячие участки.
   Шестой этап. Появление стеатом – больших участков жировой ткани, оплетенной волокнами.
   Если вы не нашли у себя ни один из описанных симптомов, значит у вас нет целлюлита, а имеется запланированная природой жировая прослойка. Если вы обнаружили ранние симптомы на начальных этапах формирования целлюлита, значит у вас еще не все потеряно и стоит начать изменять свою жизнь.
   Если вы обнаружили у себя более поздние симптомы (два последних этапа формирования целлюлита) – пришла пора забить тревогу, но не отчаивайтесь. Советы, данные во второй части книги помогут вам развернуть свою жизнь в здоровое русло.
   Чтобы понять причины формирования целлюлита, внимательно прочитайте нижеследующий текст, так как очаги целлюлита напрямую связаны с причинами возникновения.
   Ноги и ягодицы – нарушено кровообращение, накопление избыточного жира.
   Живот – нарушение органов пищеварения, отложение избыточного жира, нарушение кровообращения, последствия стресса, осложненного нарушением венозного кровотока.
   Руки – отложения избыточного жира, нарушение кровообращения, нарушение венозного кровотока.
   После того, как вы поняли, что такое целлюлит, какие причины его формируют, как отличить его от жира, пришла пора поговорить о самых эффективных методах борьбы с ним. Правильное питание, здоровый образ жизни, регулярные физические упражнения, умение справляться со стрессами и применение эффективных средств косметики – все, что необходимо для борьбы с целлюлитом. Обо всем этом читайте дальше.

Часть II. Самые эффективные методы борьбы с целлюлитом

   После прочтения первой части книги вы уже поняли, что главным обвиняемым на нашем суде является образ жизни, которого мы придерживаемся ежедневно. Мы не призываем перечеркивать всю свою прошлую жизнь или переворачивать ее с ног на голову. Самое главное, что имеет значение – это осознание того, как, почему и для чего это необходимо. А необходима комплексная программа постепенного и длительного воздействия на весь организм в целом, которая со временем даст устойчивый и долговременный эффект. Возможно в конце пути вы будете удивлены теми великолепными результатами, которые получите в борьбе с целлюлитом. И не только. Правильный образ жизни вернет былую красоту вашей фигуре и улучшит вашу жизнь.
   Во-первых, улучшится ваше здоровье и самочувствие. Во-вторых, исчезнут проблемы пищеварения или другие признаки недомогания. В-третьих, вы надолго приостановите признаки старения, не будете уставать, появится много энергии, улучшится состояние кожи – она вновь примет свежий и упругий вид. За счет притока новых сил и энергии вы сможете контролировать все стрессы, волнения и неприятности или даже просто избегать их. Конечная цель простирается далеко за пределы борьбы с целлюлитом, а все полученные результаты будут гораздо обширнее, потому что позволят вашему организму функционировать в полном объеме. Если вы полны решимости бороться до конца, то первые сдвиги будут заметны уже через несколько недель. Затем результаты примут стабильный, постоянный и устойчивый характер.
   Когда вы сможете сформировать свой новый образ жизни, когда будете стойко следовать всем предложенным программам и рекомендациям, то исчезнет не только целлюлит и другие проблемы, но и вся ваша жизнь расцветет новыми яркими красками. Кроме вас никто не сможет воспрепятствовать вам стать творцом новой жизни. Давайте объявим войну всему тому, что мешает вам ощутить себя прекрасной и желанной женщиной.
   А на войне, как известно, все средства хороши. Стратегия борьбы с целлюлитом базируется на трех основных позициях: питание, физические упражнения и уход за телом.
   Каждой из этих позиций отведена отдельная глава, ознакомившись с которыми вы с успехом сможете бороться с целлюлитом. Естественно, что самое главное в этой борьбе – питание. Даже если вы будете регулярно выполнять предложенные нами программы физических упражнений, следовать рекомендациям по ароматерапии или выполнять массаж, но не измените свое питание, вы только избавитесь от малой части проблемы и не решите ее целиком. Антицеллюлитная диета является не только очищением всех систем организма и помогает выводить шлаки, но и является профилактикой формирования новых целлюлитных образований в будущем. Сочетание питания, упражнений, эфирных масел и массажа означает, что целлюлит будет побежден, и эти безобразные отложения, которые портят нашу фигуру исчезнут навсегда.
   Наверняка у многих возникнет вопрос: «Сколько времени все это займет?». На этот вопрос нет однозначного ответа, каждый организм индивидуален. К тому же все зависит от того, как долго вы страдаете от целлюлита, насколько точно вы следуете диете, используете ли программу борьбы комплексно, но самое главное – насколько обширны отложения целлюлита.
   Если вы вовремя решили объявить войну целлюлиту, то первые заметные признаки появятся уже через два месяца, и раз начавшись, весь процесс избавления пойдет достаточно быстро. Для тех, кто страдает отложениями более четырех лет, заметных положительных результатов следует ожидать после 3–4 месяцев. Но, только если точно и планомерно придерживаться предложенной программе. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы иногда позволите себе нечто вкусненькое, но эти блюда не должны вновь стать привычными продуктами в вашем рационе.
   И рекомендуем следовать этим исключениям только после получения заметных результатов.

Глава 1. Стретчинг

   О пользе растягивания или стретчинга, известно очень давно. Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь на 20 лет позже стала активно применяться в спорте и получила свое обоснование в работе американских и шведских ученых. Специалисты называют метод растягивания, как самый эффективный метод предотвращения травм, поддержания подвижности, снятия напряжения, а также повышения работоспособности и качества жизни.
   Подвижность и безболезненное сокращение мышц можно смело назвать основными факторами определяющими качество нашей жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые приходят к нам с возрастом, особенно если мы привыкли большую часть нашей жизни вести малоподвижный образ жизни, могут помешать нам активно работать или выполнять свои повседневные обязанности. Именно метод растягивания позволит вам еще долгие годы вести активный образ жизни, гармонично и естественно укреплять многие жизненно важные системы нашего организма.
   Не секрет, что в наше динамичное и стрессовое время нам зачастую не хватает умения расслабляться. А ведь расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Помочь достигнуть всего вышеописанного вам помогут упражнения на растягивание. Ведь именно расслабление после стретчинга, дает отдых нервам, успокаивает наши мысли, быстро улучшает самочувствие и поможет избавиться от отрицательных эмоций, но не только. Хотите стать счастливым обладателем:

   – большого запаса жизненной энергии в течение целого дня;
   – хороших умственных способностей и возросшей работоспособности;
   – прекрасного, спокойного сна;
   – постепенного снижения веса и поддержания его в оптимальном равновесии;
   – эффективного способа предупреждать депрессии и другие эмоциональные расстройства;
   – способа избавления от стресса в конце напряженного рабочего дня без применения алкоголя или фармакологических средств;
   – надежных дополнительных гарантий от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
   – дополнительной гибкости всего тела;
   – понижения кровяного давления, улучшения кровообращения, более быстрого удаления шлаков из организма;
   – вы сможете с упехом понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски, что замедлит артрит, ревматизм, остеохондроз, полиартрит, подагру и уменьшит воспаление и боли в суставах.

   Если вы хотите стать счастливым обладателем этих и многих других качеств, занимайтесь по нашему методу, который мы предлагаем в этой книге.
   Данный комплекс упражнений включает в себя только статический стретчинг. То есть все движения следует выполнять в спокойном и медленном темпе, при этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.
   Перед выполнение комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями руками.
   Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.
   Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.
   Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.
   Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Упражнения для мышц шеи

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Примите исходное положение – встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
   Из исходного положения опустите правую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, левую руку расположите на противоположной части головы. Плавным движением выполните наклон головы влево, левая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.
   Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.

Упражнения для мышц рук

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.
   Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед. Почувствуйте растягивание мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

   Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.
   Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад-вверх. Старайтесь соединить лопатки вместе. Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

   Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.
   Выпрямите правую руку перед грудью. Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в этом положение на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

   Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
   Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху-вниз на локоть правой руки. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно.

Упражнения для мышц спины

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
   Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

   Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.
   Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

   Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните полуприсед и соедините руки в замок под бедрами. Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
   Из исходного положения поднимите правую руку вверх, левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон корпуса выполняйте строго в сторону, не заваливаясь назад и не наклоняясь вперед; сохраняйте прямое положение вытянутой вверх руки; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена только вниз, в пол; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука опущена вдоль туловища, левая согнута в локте и расположена на затылке.
   Из исходного положения выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вправо. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, старайтесь не заваливать корпус назад, и не наклоняться вперед; согнутая в локте рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье.
   Из этого положения, сохраняя исходное положение рук, выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опустите руки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, стараясь не заваливать корпус назад, и не наклонять его вперед; положение рук во время наклона должно всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; для усиления амплитуды можете слегка надавить согнутой рукой на предплечье вытянутой руки; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
   Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.

Упражнения для мышц ног

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзадистоящая левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.
   Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную левую ногу, пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

   Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд; обязательно сохраняйте прямое положение корпуса и не сгибайте колено сзадистоящей ноги; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение: выполните шаг назад правой ногой, согните ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса вперед, правая стопа плотно прижата к полу, прямую левую ногу поставьте на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро левой ноги, колени ног соединены вместе. Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы под коленом вяпрямленной левой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

   Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд; удерживайте прямое положение спины, не сгибайте в колене впередистоящую ногу, для достижения максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.
   Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.

   Важные моменты: не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно должно быть слегка согнуто; для усиления амплитуды растягивания, можно слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или колена. Опорная нога прямая.
   Из этого положения максимально подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

   Важные моменты: сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса; старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 5
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, руки в свободном положении.
   Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите це-нтр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро. Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда растяжки; сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять его вперед; максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в колене выпрямленную в сторону ногу; дышите равномерно.
   УПРАЖНЕНИЕ 6
   Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони направлены вовнутрь.
   Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно.

Глава 2. Антицеллюлитная программа «Ваш плоский живот»

   Данная программа – это комплексная программа формирования красивых мышц в области живота. Благодаря грамотному подбору упражнений, их методической последовательности, рациональному чередованию нагрузки и отдыха, вам не придется повторять упражнение огромное количество раз, затрачивая на это большое количество своего времени.
   Чтобы занимаясь по этой программе, добиться ощутимых результатов, вам придется строго соблюдать три условия.
   Первое: выполнять специальные упражнения для коррекции мышц брюшного пресса.
   Второе: выполнять аэробные или кардиоупражнения для сжигания жира и постепенного снижения веса.
   Третье: строго придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.
   На пути к достижению совершенного брюшного пресса вам придется стать реалистом и оптимистом. Реалистом для того, чтобы ваши фантазии и ожидания не привели в конечном итоге к потере иллюзий и полному разочарованию; а оптимистом для того, чтобы до конца верить и следовать своей мечте. Ведь мечта – это очень существенная составляющая мотивации. Именно она заставляет человека все время двигаться вперед.
   Тренировка мышц талии и живота часто приносит разочарование, так как очень трудно добиться быстрых видимых результатов. Вы упорно тренируетесь, а животик остается в неизмененном виде. С другими мышцами дело обстоит иначе. Но из-за того, что в области талии мы всегда имеем определенный избыток жира, и этот избыток исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Проблема, связанная с появлением живота, является естественной проблемой – мы генетически предрасположены запасать жир в области талии. Можно иметь стройную фигуру и худенькое личико, но на талии тем не менее будут оставаться складки, за которые вас можно ущипнуть. Просто помните: эти небольшие складки вполне естественны и характерны для здорового организма.
   Избавиться от чрезмерных отложений на талии и животе вы сможете, если будете тренироваться в соответствии с предлагаемой программой. Постепенно, под слоем жира ваши мышцы будут становиться сильнее и тверже, а если вы к тому же будете заниматься аэробными упражнениями и строго следить за рационом питания, то медленно, но неуклонно начнется процесс избавления вашего тела от излишков жира, после чего вы приобретете прекрасный рельеф брюшного пресса.
   Взяв на вооружение данную программу вы должны всегда помнить: не следует ожидать, что через несколько месяцев тренировок у вас сформируются идеальная талия и живот; не надейтесь на то, что удастся навсегда избавиться от жира в области талии и нижней части живота (так генетически нас устроили природа), по крайней мере, до тех пор, пока не будете готовы выполнять дополнительные нагрузки, типа аэробных. Следуя данной программе, будьте последовательны при соблюдении трех необходимых условий: сохраняйте терпение и помните, чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо проделать нелегкую и длительную работу, получайте от процесса удовольствие и награждайте себя за самые маленькие сдвиги в своем физическом состоянии; ставьте перед собой реальные цели, не отказывайтесь от мечты о собственном совершенстве; не становитесь жертвой реклам, навязываемых средствами массовой информации.

Общие принципы тренировки

   Программа «Ваш плоский живот» основана на четырех основных принципах.
   Первый принцип – целенаправленная тренировка отдельной части тела;
   Второй принцип – отдых – восстановление.
   Третий принцип – физическая нагрузка.
   Четвертый принцип – концентрация внимания.
   Рассмотрим поподробнее каждый принцип.
   Профессиональные бодибилдеры свой тренировочный процесс всегда основывают на первом принципе, то есть разбивают его на несколько этапов, чтобы эффективно прорабатывать и развивать каждую часть тела по отдельности. Например, в один день – мышцы ног, в другой – мышцы спины и верхнего плечевого пояса и так далее. В результате такой поэтапности каждая часть тела подвергается целенаправленному и интенсивному тренингу. И что самое главное, каждая часть вашего тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки.
   В то же время большинство людей тренируют все мышцы пресса в один тренировочный день, одновременно. Такой подход требует большого количества времени и делает тренировки слишком монотонными.
   В результате чего постепенно снижается интенсивность тренировочного процесса, исчезает ощущение прогресса, и, как результат, многие вообще отказываются от тренировок.
   Данная программа разделяет процесс тренировки мышц живота и талии на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, исключить риск отказа от тренировок и проводить сам процесс с большей интенсивностью.
   Структура программы «Ваш плоский живот» следующая: первый день– нижняя часть брюшного пресса; второй день – косые мышцы живота; третий день – верхняя часть пресса; четвертый день – отдых, после чего программа повторяется.
   В процессе планирования тренировок часто возникают вопросы: «Как часто следует тренироваться?» и «Можно ли ежедневно тренировать каждую мышцу брюшного пресса?». Во многом ответы на эти вопросы зависят от строения мышц и их специфических особенностей.
   Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса – сохранение нашей осанки. То есть, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранить вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением, мышцы пресса состоят в основном из «медленных волокон», обеспечивающих длительную работу на выносливость. Эти «медленные волокна» гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому их можно подвергать частым тренировкам. Этим мышцы нашего пресса и отличаются от других мышц, которые в основном состоят из «быстрых волокон» (то есть обеспечивающие мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они гораздо быстрее устают и требуют большего времени на восстановление. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, как часто можно ее нагружать. И поскольку мышцы пресса состоят из «медленных волокон» и соответственно быстрее восстанавливаются, их можно тренировать намного интенсивнее, чем другие мышцы, но не следует делать это ежедневно.
   Данная программа тренинга мышц брюшного пресса решает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценное восстановление в другие дни. В этом и заключается второй принцип этой программы тренировок.
   Третий принцип – выбор физической нагрузки является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит стимулирование развития мышцы. Практически это означает, насколько тяжелыми должны быть ваши тренировки. А поскольку ежедневно вы будете нагружать лишь одну часть брюшного пресса, то у вас появляется возможность работать с максимальной отдачей для достижения самых высоких результатов. Вы должны заставить себя работать до мышечного утомления, ведь вряд ли кому понравится проводить тренировки до появления болей в мышцах.
   Благодаря правильно составленному графику тренинга в этой программе, вы будете испытывать мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то во время каждой тренировки будете испытывать мышечное утомление трижды, так как за одну тренировку придется проработать все три области брюшного пресса. Вполне вероятно, что очень быстро вы истощите свои возможности и окончание тренировки пройдет в холостую, то есть часть мышц не будут подвергнуты работе, на них у вас просто не останется сил. Именно программа «Ваш плоский живот» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем, вы все время работаете на нужном уровне нагрузки, а все занятие в итоге проходит более эффективно.
   Концентрация внимания или четвертый принцип означает, что для эффективной проработки любой из областей брюшного пресса, необходима полная сосредоточенность внимания на работе мышц во время тренировки. И так как тренировки не будут занимать у вас слишком много времени, то не возникнет возможность отвлекаться во время работы на посторонние мысли.
   А каждодневное выполнение совершенно различных по структуре движения упражнений, разнообразит ваши тренировки и вам не надоест однообразная и монотонная схема занятий.

Краткие анатомические сведения

Для того, чтобы с успехом тренировать мышцы живота и сделать тонкой талию, необязательно быть большим знатоком анатомии. Но знание основ необходимо, так как это поможет вам мысленно представлять себе те мышцы, над которыми вы будете работать.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота находится внизу средней части туловища – в той области, которую мы особенно хотим сделать плоской. Это та самая мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе. Многие ошибочно полагают, что их две – верхняя и нижняя, на самом деле это одна длинная тонкая мышца, протянувшаяся от середины грудной клетки до лобковой области.

Внутренние и наружные косые мышцы живота

Если вы хотите иметь тонкую и стройную талию, то нужно работать именно с этими мышцами. Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и гребня лобковой кости до ребер, они прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце, которая покрывает ребра. Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют некоторый валик вокруг талии. Эти мышцы определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бедер до грудной клетки и обрамляют и вытягивают прямую мышцу живота.
Именно косые мышцы осуществляют вращение туловища и помогают при сгибании вперед, поэтому добавление вращения в упражнениях укрепляет эти мышцы, растягивая и сжимая их, что позволяет добиться подтянутой и изящной талии. Каждый раз, когда мы нагружаем одну внутреннюю косую мышцу, мы автоматически тренируем и наружную косую мышцу с противоположной стороны талии.

Поперечная мышца живота

   Многочисленные волокна этой мышцы, которая имеет форму веера, расположены с обеих сторон вокруг нижней части живота от ребер до таза. Поперечная мышца живота имеет максимальную ширину в центре и сужается в области таза. Она составляет часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы. Сделайте глубокий вдох, и затем выдох – именно поперечная мышца дает возможность вытолкнуть воздух из легких и в то же время удерживать плоской нижнюю часть живота.
   Какие же движения необходимо выполнять, чтобы заработала одна из вышеперечисленных мышц? Обычно тренировки начинают с верхней части мышц живота. Многие из вас наверняка знакомы с классическим упражнением для развития мышц брюшного пресса: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. При выполнении данного упражнения происходит следующее: сначала лопатки отрываются от пола, затем грудная клетка двигается по направлению к бедрам. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения грудная клетка двигается по направлению к бедрам, то происходит сокращение мыщц, а значит соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.
   Когда вы тренируете нижнюю часть мышц живота, то выполняете обратное движение. Самое распространенное упражнение – подъем таза в положении лежа на спине. При этом происходит следующее: сначала таз отрывается от поверхности, затем таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней части брюшного пресса.
   Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем или повороты, вы напрягаете или тренируете косые мышцы живота. Самым распространенным упражнением является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: сначала одна лопатка (например правая) отрывается от поверхности, затем правая часть грудной клетки двигается по направлению к противоположному или разноименному левому бедру. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки двигается по направлению к противоположному бедру (скручивание), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка косых мышц брюшного пресса.
   Все вышеперечисленное поможет вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.

Правильное положение рук, головы и шеи

   При выполнении программы «Ваш плоский живот» очень важно учитывать правильное положение рук, головы и шеи. Это необходимо для того, чтобы избежать травм и других негативных последствий.
   Чтобы избежать болевых ощущений в области шеи, следует придерживаться следующих принципов.
   Выполняя упражнение, вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с ваш кулак. Другими словами, подбородок не должен соприкасаться с грудью.
   Чтобы сохранить указанное выше правильное положение, необходимо поддерживать голову при выполнении упражнений. Сделать это можно либо с помощью рук, либо с помощью полотенца. Самым эффективным способом снятия напряжения с мышц шеи является поддержка головы с помощью пальцев рук.
   В данном моменте важным является правильно расположить руки: пальцы должны быть широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, в то время, как мизинцы должны находиться в области макушки. Таким образом вы обеспечите устойчивое положение головы и снимите ненужное напряжение мышц шеи при выполнении упражнений.
   Все дело в том, что при таком расположении рук и пальцев рук работу выполняют плечи и руки, а не мышцы вашей шеи. Хорошо если вы научитесь сами расслаблять мышцы шеи, позволяя рукам и плечам сделать всю физическую работу. Дело в том, что человек так устроен, что мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Это естественно, поэтому для начала следует делать массаж, начиная его с мысленной команды на расслабление. В дальнейшем, после небольшой практики, вы сможете быстро расслабить мышцы.
   Правильное и неправильное положение рук показаны на рисунках. При неправильном положении рук может возникнуть ситуация, когда вы начнете непроизвольно тянуть голову вперед, при этом подбородок начнет касаться груди и возникнет нежелательное излишнее напряжение мышц шеи.

   Создать опору для головы можно также при помощи одной руки. Использование одной руки дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц пресса. Положение руки должно быть следующим: широко расставьте пальцы руки, большой палец должен быть расположен у основания головы, остальные в области затылка и макушки.
   Поместив вторую руку в область работающих мышц живота, вы сможете ощущать и контролировать их работу.
   Другим способом снятия напряжения мышц шеи, является использование полотенца. Возьмите большое полотенце и сложите его так, чтобы опора была достаточно широкой, варианты использования полотенца показаны на рисунках. Правильное исходное положение, а также полная мысленная концентрация являются частью вашей готовности выполнить упражнения. Положение спины не должно быть выгнутым или округленным, необходимо слегка втянуть живот и сжать ягодицы. Если вы точно выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к поверхности, пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению упражнений. Старайтесь всегда придерживаться вышеописанного исходного положения.

   Помимо исходного положения вашего тела, важно правильно настроиться на выполнение движений. Вы должны сконцентрироваться и мысленно настроиться на работу.
   Для того, чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо научиться мысленно сосредотачиваться на той мышце, которую вы будете тренировать. Если вы тренируете нижнюю часть вашего живота, то необходимо чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра по направлению к грудной клетке. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от усталости и жжения, которые появляются в работающих мышцах. Старайтесь создать в своем воображении мысленный образ этой части тела, почувствуйте и попробуйте представить, как растягивается и сжимается по всей своей длине работающая мышца. Данная практика будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.
   Особенно популярен данный метод у бодибилдеров, и именно он позволяет им достигать таких впечатляющих результатов.

Основные принципы тренировки

Разминка

   Выполнение упражнений будет более эффективно, если вы хорошо размялись. Разминка поможет подготовить тело к предстоящей работе. Грамотная разминка сделает мыщцы гибкими, уменьшит болезненные ощущения и поможет предотвратить травмы. Повышая температуру тела, она позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.
   Идеальным вариантом разминки является легкая аэробная нагрузка в течение пяти-десяти минут. Это могут быть прыжки на скакалке, танцевальные движения или даже просто энергичная ходьба на месте с высоким подниманием колен. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку, которые мы даем вначалевторой части данной книги и перед программой «Ваш плоский живот».
   Используйте время при выполнении разминки, также для мысленной подготовки, концентрируя свои мысли и визауализируя результаты, которые вы хотите получить. Разминка должна умственно и физически подготовить вас к предстоящей работе.
   Хотя мы и даем свои рекомендации, число повторений каждого упражнения зависит от времени дня, когда вы выполняете тренировку, и от того, насколько гибким является ваше тело на конкретной стадии тренировки. Вначале мы рекомендуем просто выполнить каждое упражнение, чтобы привыкнуть к их последовательности. Чтобы разминочные упражнения приносили пользу, выполняйте их в медленном темпе, без использования инерции тела, легко и плавно, избегая мышечных напряжений. Прислушивайтесь к своему телу, и пусть оно подскажет вам, какая интенсивность разминки ему потребуется.

Объем нагрузки

   С какого объема нагрузки следует начинать регулярные занятия, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы новичок или не занимались в течение некоторого времени, сконцентрируйтесь на освоении правильной техники выполнения движений.
   Самым эффективным способом является выполнение движений в те моменты, когда вы отдохнули и бодры. Если вы быстро устаете и в результате этого страдает техника выполнения, прервитесь и дайте телу отдохнуть, начните с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в медленном управляемом режиме.
   Даже если вы вначале сможете выполнить каждое упражнение только 5–8 раз, не расстраивайтесь, вы все равно будете идти к своей цели. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как только вы освоите движения настолько хорошо, что они станут вашей второй натурой, можете приступать к форсированным тренировкам, то есть выполнять упражнение большее число раз, затрачивая на это более короткое время. Осваивайте этап за этапом, не перескакивая, добивайтесь устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Придерживайтесь принципа – лучше медленно, но верно.
   В отличие от других групп мышц брюшные мышцы начинают испытывать усталость после длительного времени работы, поэтому их лучше всего тренировать, используя так называемые, «гигантские серии», то есть вы можете повторить упражнение большее число раз, прежде чем вам потребуется отдых. Стремитесь постепенно увеличивать число повторений.

Амплитуда и скорость выполнения движений

Очень важно, чтобы на протяжении всего выполнения упражнений мышца работала, преодолевая сопротивление. То есть напряжение мышц должно сохраняться постоянно, вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Постоянно контролируя движение, чувствуйте работу мышц.
Что касается скорости выполнения, то рекомендуем сохранять невысокий темп как в первой фазе движения, так и в конечной фазе. Когда вы достигнете продвинутого уровня тренировки, целесообразным будет несколько видоизменять скорость выполнения, чтобы дать мышцам лишнее напряжение.

Дыхание

   Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.
   Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает. Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.
   Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным. Выдох при подъеме включает в работу поперечную мышцу живота. А как мы уже писали, главная роль этой мышцы – форсировать выдох, который позволяет втянуть живот внутрь и вверх. Следовательно, выдыхание при подъеме дает возможность полностью использовать эту мышцу, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к ее вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса.
   Из всего вышеописанного сделаем вывод:

   – выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при выполнении подъема верхней части туловища в положении лежа на спине, вы выполняете выдох в той фазе движения, когда от поверхности отрываете лопатки;
   – вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. Например, в уже указанном упражнении, вы выполняете вдох тогда, когда опускаетесь на поверхность.

Повторение

   Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти к цели, играет роль.
   Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.
   По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов. Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.

Хорошая и плохая боль

   Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую или плохую мышечную боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.
   Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления. Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт. Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер. Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцу. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставить себя преодолеть чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.
   Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозированно подходите к своим нагрузкам.

Использование отягощений

   При регулярных тренировках, с течением времени, возникнет ситуация, когда выполнение упражнений станет для вас слишком легким. Тогда, для дальнейшего развития, вы сможете использовать отягощения. Как правило, в качестве отягощений используются гантели, металлические блинчики от штанги или другие специальные отягощения, которые всегда можно приобрести в спортивных магазинах.
   С помощью вышеперечисленных дополнений, вы с успехом повысите интенсивность ваших тренировок. Например, для работы над мышцами верхней части брюшного пресса и косых мышц живота, используют отягощение, поместив его на грудь.
   Для развития мышц нижней части пресса можно поместить гантелю между ступнями или коленями, а также вам помогут специальные утяжелители, которые одеваются на лодыжки и крепятся с помощью липучек.
   Не менее эффективным способом увеличить нагрузку на мышцы вашего пресса является выполнение упражнений на наклонной доске.
   Как итог, сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировки мышц брюшного пресса:
   1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.
   2. Сохраняйте постоянным напряжение работающих мышц.
   3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.
   4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабиться и ложиться на поверхность.
   5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30–45°. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.
   6. Когда выполняется подъем туловища вверх выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.
   7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.
   8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.
   9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке.
   В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.
   10. При выполнении скручивания (упражнение для косых мышц живота) выполняйте движение плечом, удерживая локоть сзади. Прежде чем повернуться, согнитесь немного вперед, чтобы направить грудную клетку навстречу тазу и тем самым обеспечить максимальную эффективность выполнения движения.

Программа упражнений

//-- Разминка --//
   Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки.
   В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.
   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
   Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
   Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
   Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
   Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, также не следует стараться силой прижать ухо к плечу.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
   Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
   Из исходного положения положите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад, удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
   Во время выполнения удерживайте прямое положение спины, старайтесь не прогибаться в пояснице и сильно не запрокидывать голову назад.
   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Упражнение эффективно растягивает мышцы спины и ягодиц.
   Примите исходное положение – лежа на спине.
   Из исходного положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, ладонями обхватите голени. Приподнимите над поверхностью голову и плечи, приняв положение группировки. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.
   Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей ее длине.
   УПРАЖНЕНИЕ 5
   Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища
   Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
   Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
   Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
   Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.
   УПРАЖНЕНИЕ 6
   Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.
   Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.
   Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение.
   Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.
   УПРАЖНЕНИЕ 7
   Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
   Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.
   Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд.
   Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
   Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.

Первый день – тренировка верхней части брюшного пресса

   Тренировка состоит из трех подходов.
   1 подход: выполните первое и второе упражнения.
   2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
   3 подход: выполните пятое и первое упражнения.
   Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.
   На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобится отдых в течение 15–20 секунд после выполнения каждого упражнения.
   По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз).
   Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.
   Цель вашей тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. Упражнение дается в различных вариациях для того, чтобы обеспечить разностороннее воздействие на данную область брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх так, чтобы составлять прямой угол с туловищем, мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

   Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, как только ваши плечи коснутся поверхности, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды; если у вас возникли трудности в удержании ног в указанном положении, расслабьте колени или обоприте ноги о стенку.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра были перепендикулярны туловищу, а голени параллельны поверхности. Мышцы головы и шеи расслаблены. Руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Одновременно потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись лопатками пола. Повторите упражнение в другую сторону.

   Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, то есть не кладите плечи на поверхность, не допускайте опускания и подъема головы: как только ваши лопатки коснутся пола, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

   Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; на протяжении выполнения всего упражнения сохраняйте в постоянном напряжении мышцы пресса; во время возврата в исходное положение не ложитесь на поверхность, старайтесь только слегка касаться спиной пола; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; выполняя упражнение следите за тем, чтобы от поверхности отрывались лопатки, а не голова и шея; держите поясницу плотно прижатой к полу.
   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы подошвами прижаты друг к другу (положение ног должно напоминать «лягушку»), руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки приподнялись над поверхностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

   Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; при выполнении движений держите в постоянном напряжении мышцы вашего пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе расслабляться, то есть только слегка касайтесь лопатками поверхности и снова начинайте следующее повторение упражнения; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; следите за тем, чтобы при выполнении движений ваши лопатки отрывались от пола, не выполняйте движения только головой и шеей; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь расслабить мышцы головы и шеи.
   УПРАЖНЕНИЕ 5
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы ребрами прижаты к поверхности (положение ваших ног должно быть похоже на положение «всадника»), мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц брюшного пресса; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы брюшного пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе ложиться спиной на поверхность, лишь слегка коснувшись лопатками пола, снова начинайте следующее повторение движения; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь максимально расслабить мышцы головы и шеи.

Второй день – тренировка косых мышц живота

   Тренировка также состоит из трех подходов.
   1 подход: выполните первое упражнение.
   2 подход: выполните второе упражнение.
   3 подход: выполните третье упражнение.
   Количество повторений 15–20 раз в каждую сторону в одном подходе.
   На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10–15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз).
   Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.
   Цель вашей тренировки – сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

Подробное описание упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.

   Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога стопой прижата к поверхности, левая нога расположена на колене правой ноги так, чтобы голень левой ноги была чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, левая рука ладонью прижата к поверхности.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и ног и выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.

   Важные моменты: во время выполнения скручивания следите за тем, чтобы движение выполнялось всем туловищем, а не просто движением локтя к колену, также не тяните колено навстречу локтю; сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц живота; сохраняйте постоянным напряжение мышц и не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, как только ваша лопатка коснулась пола, сразу же начинайте следующее повторение движения; в конечной точке наивысшего напряжения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; не допускайте перекаты на спине, держите поясницу неподвижной и плотно прижатой к поверхности.
   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.

Третий день – тренировка нижней части брюшного пресса

   Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.
   На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.
   Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха.
   Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.
   Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

   Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.
   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.

Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

Глава 3. Антицеллюлитная программа для коррекции ягодиц и бедер

   УПРАЖНЕНИЕ 1
   Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
   Упражнение выполняется с помощью опоры.
   Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
   Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
   Типичные ошибки: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

   УПРАЖНЕНИЕ 2
   Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
   Упражнение выполняется при помощи опоры.
   Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
   Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
   Типичные ошибки: согнутая опорная нога; слишком согнутая спина; резкое выполнение движений.

   УПРАЖНЕНИЕ 3
   Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц.
   Упражнение выполняется при помощи опоры.
   Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
   Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
   Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

   УПРАЖНЕНИЕ 4
   Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц.
   Упражнение выполняется при помощи опоры.
   Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
   Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
   Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
   Типичные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

   УПРАЖНЕНИЕ 5
   Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
   А) Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
   Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

   Б) Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
   Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая себе руками вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант первых двух движений данной серии движений этого упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.

   В) Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
   Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение движение на другую ногу.
   Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   Г) Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
   Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
   Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения (г), выполните его видоизменив положение вашего тела.
   Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.

   УПРАЖНЕНИЕ 6
   Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
   Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
   Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
   Типичные ошибки: резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   УПРАЖНЕНИЕ 7
   Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
   Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
   Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
   Типичные ошибки: резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   УПРАЖНЕНИЕ 8
   Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
   Исходное положение: сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
   Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.
   Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
   Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

   УПРАЖНЕНИЕ 9
   Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
   Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
   Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
   Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

   УПРАЖНЕНИЕ 10
   Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
   Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
   Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
   Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
   Типичные ошибки: согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Глава 4. Антицеллюлитный кардиотренинг

   Это специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.
   Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и следуя предложенному ниже плану тренировок сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку. Рекомендуем усилить данную кардиотренировку хотя бы двумя тренировками, направленными на коррекцию талии и живота, и тогда успех вам просто гарантирован.
   Из трех занятий в неделю, два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.
   В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.
   По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона.
   Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель.
   Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3–4. Затем перейдите на ИОН 5–6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.
   На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.
//-- Первый комплекс --//
   Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.
   Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.
   Разминка
   5 минут при ИОН 3–4.
   Равномерный подъем
   3 минуты при ИОН 5
   3 минуты при ИОН 6
   3 минуты при ИОН 7.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Восстановление
   7 минут при ИОН 3–4.
   Равномерный подъем
   2 минуты при ИОН 5.
   2 минуты при ИОН 6.
   2 минуты при ИОН 7.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Восстановление
   7 минут при ИОН 8–9.
   Равномерный подъем
   1 минута при ИОН 5.
   1 минута при ИОН 6.
   1 минута при ИОН 7.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8.
   Заминка
   5 минут при ИОН 3–4.
   Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.
   Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.
//-- Второй комплекс --//
   Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.
   Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
   Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
   Разминка
   6 минут при ИОН 3–4.
   Интервалы
   1 минута при ИОН 5.
   1 минута при ИОН 3–4.
   1 минута при ИОН 6.
   1 минута при ИОН 3–4.
   1 минута при ИОН 7.
   1 минута при ИОН 3–4.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Восстановление
   2 минуты при ИОН 3–4.
   Равномерный подъем
   2 минуты при ИОН 5.
   2 минуты при ИОН 6.
   2 минуты при ИОН 7.
   2 минуты при ИОН 8.
   Восстановление
   2 минуты при ИОН 3–4.
   Равномерный подъем
   1 минута при ИОН 5.
   1 минута при ИОН 6.
   1 минута при ИОН 7.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Восстановление
   2 минуты при ИОН 3–4.
   Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут).
   Если занятие длится 45 минут продолжайте дальше:
   Равномерный подъем
   2 минуты при ИОН 5.
   2 минуты при ИОН 6.
   2 минуты при ИОН 7.
   2 минуты при ИОН 8–9.
   Заминка
   3 или 6 минут при ИОН 3–4.
   Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную заминку.
//-- Третий комплекс --//
   Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал.
   Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
   Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.
   Разминка
   6 минут при ИОН 3–4.
   Равномерный режим
   1 минута при ИОН 4–5.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Плавный спуск
   2 минуты при ИОН 5–7.
   Максимальная нагрузка
   1 минута при ИОН 8–9.
   Плавный спуск
   2 минуты при ИОН 5–7.
   Восстановление и заминка
   5 минут при ИОН 3–4.
   Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз.
   Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.

Глава 5. Антицеллюлитная диета

Хоть и не существует какой-то определенной диеты, которая излечивает от целлюлита, здоровое сбалансированное питание является важнейшей составной частью любого эффективного лечения. Однако любые изменения в рационе вашего питания должны осуществляться с учетом образа жизни, а также количества калорий и питательных веществ, необходимых вам на протяжении дня в зависимости от выполняемой вами работы. Независимо от того, нуждаетесь вы в сбрасывании веса или нет, поэтапное следование советам, изложенным в этой части книги, поможет вам привести вес в норму и избавиться от нездоровых привычек в плане питания, обеспечивая при этом сбалансированный прием питательных веществ и, в конечном итоге, способствуя успешной борьбе с целлюлитом. Некоторые процедуры необходимо делать в сочетании с другими, и об этом будет четко сказано в тексте.
Не ставьте перед собой недостижимых целей, меняйте образ жизни постепенно. Принять одни изменения бывает труднее, чем другие, поэтому начинайте с более простых и только потом переходите к более сложным. Конечно, это может замедлить процесс лечения, но главное – добиться успеха, пусть и не сиюминутного. Это лучше, чем просто сдаться.

Перед началом

   Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.
   Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего питания, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что мы все недооцениваем количество съедаемой нами пищи. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.
//-- Шаг 1: Сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок --//
   Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.
   Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его очень прост – готовьте пищу сами из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.
   Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.
   Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при соблюдении антицеллюлитной диеты.
   Красители (Е100-Е180)
   Единственно допустимые вещества:
   Е100 – куркумин
   Е101 – рибофлавин
   Е120 – кошениль
   Е140 – хлорофилл
   Е141 – медные соединения хлорофилла
   Е160а – каротин
   Е160b – аннато
   Е160с – капсантин
   E160d – ликопен
   Е160е – бета-апо-8́-каротенал
   E160f – этилэфир бета-апо-8́-каротенал
   Е161 – ксантофилл
   Е162 – свекловица
   Е163 – антоцианины
   Е170 – карбонат кальция
   Е171 – двуокись титана
   Е172 – оксиды железа
   Е174 – серебро
   Е175 – золото
   Консерванты (Е200-Е290)
   Единственно допустимые вещества:
   Е200 – сорбиновая кислота
   Е201 – сорбат натрия
   Е202 – сорбат калия
   Е203 – сорбат кальция
   Е260 – уксусная кислота
   Е290 – двуокись углерода
   Антиоксиданты (Е300-Е320)
   Единственно допустимые вещества:
   Е300 – витамин С
   Е301 – витамин С
   Е302 – витамин С
   Е304 – аскорбил пальмитат
   Е306 – витамин Е
   Е307 – витамин Е
   Е308 – витамин Е
   Е309 – витамин Е
//-- Шаг 2: Откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара --//
   Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители сахара могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.
   Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетических и малокалорийных напитков, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асезульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1–2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.
//-- Шаг 3: Следите за потреблением натрия --//
   У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.
   Анализ крови и измерение содержания натрия в моче, которые вы можете сделать по направлению терапевта, дают возможность определить соответствует ли норме натриевый баланс в вашем организме. Однако большинство людей в этом не нуждается, если только они не проходят курс целлюлолиполиза (метод лечения, при котором электрические токи пропускаются через пораженную целлюлитом ткань), для проведения которого большое значение имеет концентрация натрия в организме.
   Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к избытку натрия в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.
//-- Продукты с высоким содержанием натрия --//
   Сократите употребление следующих продуктов:
   Анчоусы
   Бекон
   Брынза
   Чипсы
   Окорок
   Ветчина
   Оливки
   Расфасованные соленые закуски
   Креветки
   Прикопченный сыр
   Копченое мясо
   Салями
   Соленая рыба (треска, пикша, лосось и т. д.)
   Копченая рыба
   Соленые орешки
//-- Шаг 4: Потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею --//
   Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Однако, если ваш целлюлит был вызван скоплением жидкости, то это значит, что вены и лимфатическе сосуды не способны адекватно удалять жидкость из тканей ног. Употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему.
   Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!
//-- Шаг 5: Избавьтесь от излишка жира в вашем рационе --//
   Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями, подходящими кремами или медицинским лечением, направленным на удаление жира из пораженных целлюлитом участков тела.
   Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.
   Однако, внимание! Помните, что у женщин жир откладывается главным образом на нижней части тела и удаляется с верхней. Таким образом, если вы соблюдаете диету для похудения, ее необходимо сочетать с другими формами лечения, например физическими упражнениями и составами или кремами липолитической ароматерапии. Говоря проще – составами или кремами, которые способствуют удалению жира с того участка тела, на который наносятся. В противном случае жир будет оставаться на нижней части тела за счет расхода запасов жира на верхней части тела. Если вышеупомянутые меры были предприняты, но улучшения не наступило, вам, возможно, придется прибегнуть к мезотерапии и целлюлолиполизу.
   Некоторое количество жира необходимо для жизнедеятельности организма, но его источником может быть не мясо, а овощи и рыба. Небольшое количество жира также замедляет процесс пищеварения, позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и не испытывать чувства голода. К тому же, некоторые жиры, необходимые для нормального функционирования организма, самим организмом не вырабатываются. Это основные жировые кислоты, которые входят в состав таких растительных культур, как пшеница, и растительные масла, содержащиеся в подсолнечнике, кунжуте, грецком орехе и виноградных косточках. Другие жиры, обнаруженные в рыбных маслах, называются эйкосапаэнтаноловыми кислотами (ЭПК) и способствуют предотвращению сердечных и других дегенеративных заболеваний. В силу своего противовоспалительного и защитного действия они могут даже помочь предотвратить возникновение целлюлита.
   На такие заболевания, как экзема и сухая или раздраженная кожа, целительное действие оказывает не жирная диета, а диета, богатая основными жировыми кислотами. Три основные жировые кислоты – это линолиновая кислота, альфа-линолиновая кислота и гамма-линолиновая кислота, или ГЛК. Они могут быть получены в высокой концентрациии из масла вечерней примулы, огуречника аптечного и ряда других масел, которые можно приобрести в большинстве аптек и у специалистов-фармакологов. Если у вас возникают сомнения относительно необходимости применения основных жировых кислот, проконсультируйтесь с вашим врачом.
   Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из жира. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.
   Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!
   Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.
   Ниже приводится перечень продуктов с большим содержанием жира, которые не следует применять в пищу, соблюдая антицеллюлитную диету.
//-- Печенье, шоколад, пирожные, торты и сдоба --//
   Практически во всех этих продуктах содержится много жира и (или) сахара. Марципаны следует также исключить из рациона.
//-- Животные и растительные масла --//
   Следует избегать потребления всех масел за исключением подсолнечного, кунжутного, масла грецкого ореха и виноградных косточек (свести потребление к минимуму).
   Животное масло.
   Топленое масло.
   Сало.
   Маргарин.
//-- Яйца --//
   Жареные яйца.
   Омлеты.
   Блины.
//-- Рыба --//
   Любая рыба, консервированная в масле (выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в рассоле).
   Рыба, жаренная в кляре.
   Рыбная икра.
   Сельдь: сырая, соленая и маринованная.
   Копченая сельдь.
   Сардины.
   Шпроты.
   Снеток.
//-- Мясо, домашняя птица и мясные продукты --//
   Бекон для поджаривания.
   Бифбургер (если он сделан не из постного мяса).
   Жирный фарш (выбирайте только постный или очень постный).
   Ливерная колбаса.
   Мясо с видимыми кусками жира (срезайте жир).
   Паштет.
   Свиная грудинка.
   Пирожки со свининой.
   Свиные ребрышки.
   Домашняя птица с кожей (снимите кожу перед приготовлением).
   Салями.
   Сосиски.
   Колбасные рулеты.
   Язык.
//-- Молоко и молочные продукты --//
   Все твердые и мягкие сыры за исключением сыра домашнего приготовления и сыра с низким содержанием жира.
   Сдобные ватрушки.
   Сметана.
   Сливочный сыр.
   Сливки (выбирайте полужирное или снятое молоко).
//-- Орехи --//
   Все орехи (кроме каштанов) и продукты, изготовленные из них, например арахисовое масло, тахини, хумус.
//-- Острые закуски --//
   Почти все эти продукты содержат много жира, например крекеры, чипсы, соленые палочки и т. д.
//-- Разное --//
   Авокадо и приготовленные на его основе соусы и пасты, например гуакамоль.
//-- Шаг 6: Ограничьте потребление сахара --//
   Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов, физическими упражнениями или медицинскими приемами. Возможно, придется принимать микроэлементы.
   Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.
   Сахар относится к углеводам. В целом углеводы подразделяются на две основные группы: простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Простые – глюкоза и фруктоза – легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Как правило, чем сложнее сахар, тем медленнее он усваивается, обеспечивая постепенное выделение энергии. По этой причине такие сложные углеводы, как крахмал, который содержится в картофеле, рисе и ряде других продуктов, гораздо более полезны в качестве источника энергии для повседневной деятельности и занятий спортом, чем простые углеводы. Из-за того, что сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, уровень сахара в крови поднимается не так быстро. Как следствие этого, инсулиновая реакция оказывается умеренной, и сахар постепенно сжигается на протяжении дня.
   Пуристы возразят, что картофель, белый рис, очищенная мука и белый хлеб не являются истинными сложными углеводами и ведут себя как простые. Действительно, существуют еще более сложные формы углеводов, которые высвобождают содержащийся в них сахар чрезвычайно медленно на протяжении всего дня. Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в антицеллюлитную диету. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, которыми пытаются восполнить недостаток энергии, что не рекомендуется при лечении целлюлита. Однако жить на одних только бобах не всегда удается при нашей современной занятой жизни! Если вам это удается, то тем лучше, особенно если целлюлит вызывает у вас серьезное беспокойство. Вероятно, проще считать такие продукты менее сложными углеводами, резервируя термин «сложные углеводы» для коричневой или неочищенной муки, риса, макаронных изделий, зерновых и хлебных продуктов. Не полагайтесь полностью на очищенные, менее сложные углеводы, старайтесь включать в свой рацион некоторые более сложные продукты.
   Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.
   Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть, сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – этот процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер лифчика! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.
   Многие женщины, страдающие целлюлитом, не имеют избыточного веса и не хотят его сбрасывать. Просто они нуждаются в его перераспределении. Этого можно добиться с помощью комплекса физических упражнений и изменения режима питания.
   В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать при соблюдении антицеллюлитной диеты.
//-- Пирожные, печенье, кондитерские изделия --//
   Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.
//-- Десерты --//
   Мороженое.
   Молочные пудинги.
   Пироги.
   Пудинги.
   Фруктовое мороженое.
   Фруктовые пирожные.
   Консервированные фрукты.
//-- Сухофрукты --//
   Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.
   Абрикосы.
   Бананы.
   Смородина.
   Финики.
   Инжир.
   Манго.
   Груши.
   Сливы.
   Изюм.
   Кишмиш.
//-- Шаг 7: Ограничьте себя в алкоголе --//
   Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина, желательно красного, в день.
//-- Шаг 8: Ограничьте себя в кофе --//
   Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку) либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе экспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Только помните, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.
//-- Шаг 9: Введите в ваш рацион побольше свежих овощей --//
   Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.
   Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому, насколько это возможно, ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на паровой бане или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.
   Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что сырые продукты должны составлять разумную часть вашего рациона.
   Некоторые овощи и овощные экстракты обычно используются в лечении определенных расстройств. Морковный сок, например, применяется при лечении расстройств органов пищеварения, картофельный сок – при лечении язвы, а капустный – гастрита.
   Перечисленные ниже овощи также обладают специфическими свойствами, полезными при лечении целлюлита.
   Артишок стимулирует вывод токсинов из печени. Он способствует также прохождению кала по кишечнику и стимулирует удаление жира из жировых клеток.
   Морская водоросль содержит йод, который стимулирует щитовидную железу. Щитовидная железа контролирует скорость обмена веществ, и недостаток йода может замедлить скорость сжигания калорий.
   Крапива, входящая в состав травяных чаев, стимулирует почки и тем самым способствует удалению избыточной жидкости из организма.
   Чеснок – это мощный антихолестерольный продукт, который защищает от повреждений малые кровеносные сосуды. Он также способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма, в том числе и жировых.
//-- Рекомендуемые овощи --//

   Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.
   Овощи / Полезные вещества
   Спаржа содержит витамин С и бета-каротин
   Бамбуковые побеги богаты кремнеземом, улучшающим кровообращение
   Бобы содержат бета-каротин и другие витамины
   Бобовые стручки содержат ценные энзимы, способствующие пищеварению
   Брокколи содержит много бета-каротина и витамина С
   Брюссельская содержит бета-каротин и капуста витамин С
   Кочанная капуста богата железом, витамином С, бета-каротином
   Морковь богата бета-каротином
   Цветная капуста содержит различные витамины и минеральные вещества
   Сельдерей содержит различные витамины и минеральные вещества, обладает мочегонным действием
   Цикорий-эндивий высокое содержание фолиевой кислоты
   Кабачки богаты различными витаминами и минеральными веществами
   Фенхель способствует пищеварению, (сладкий укроп) при потреблении в пищу в сыром виде стабилизирует содержание сахара в крови
   Круглый артишок способствует прохождению кала по кишечнику, стимулирует печень, способствует выведению токсинов из печени, активизирует процесс сжигания жира, обладает мочегонным действием
   Капуста кормовая богата железом, витамином С и бета-каротином
   Лук порей богат растительным клеем (способствует перистальтике кишечника), благоприятно воздействует на кишечную флору
   Нелущеный горох богат витамином С
   Грибы богаты витамином В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, который оказывает благоприятное воздействие на волосы и кожу
   Лук богат растительным клеем и серой, благоприятно воздействует на кишечную флору
   Горох высокое содержание протеина и витамина С
   Перец красный богат бета-каротином, и зеленый витамином С, способствует защите от свободных радикалов
   Шпинат богат железом, бета-каротином
   Тыква содержит различные витамины и минеральные вещества
   Помидоры очень богаты бета-каротином и витамином С
   Кресс водяной очень богат бета-каротином, витамином С, серой, белком.

//-- Шаг 10: Ешьте фрукты отдельно от основной пищи --//
   Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, который присутствует в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.
   Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.
   Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.
   Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребления в пищу в сухом виде при соблюдении антицеллюлитной диеты. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.
//-- Фрукты с относительно высоким содержанием сахара --//
   Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:
   Бананы.
   Голубика.
   Сушеные абрикосы, размоченные в воде.
   Черный виноград.
   Белый виноград.
   Манго.
//-- Фрукты со средним содержанием сахара --//
   Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:
   Вишни.
   Ананас.
//-- Фрукты с невысоким содержанием сахара --//
   Могут употребляться в неограниченном количестве:
   Яблоки.
   Абрикосы.
   Черника.
   Ежевика.
   Черная смородина.
   Инжир.
   Крыжовник.
   Грейпфрут.
   Дыня.
   Персики.
   Папайя.
   Груши.
   Сливы.
   Малина.
   Клубника.
   Мандарины.
//-- Шаг 11: Соблюдайте принципы разделения и сочетания пищи --//
   Хотя медицине еще предстоит опровергнуть или доказать это, нет никаких сомнений в том, что при лечении ряда расстройств, начиная с проблем пищеварения и заканчивая хронической усталостью и целлюлитом, многие люди на себе почувствовали благоприятное действие диеты, в основе которой лежит принцип сочетания определенных видов продуктов. На самом деле, термин «разделение пищи» является, вероятно, более точным, поскольку принцип этого типа диеты заключается в том, что вы разделяете протеины и крахмалы таким образом, что они никогда не употребляются вместе во время еды. Это способствует более эффективному действию пищеварительной системы.
   Причина этого заключается в том, что для нормального усвоения протеинов и крахмалов требуются различные группы энзимов. Протеиновые энзимы предпочитают действовать в кислой среде, а крахмальные – в щелочной. Если они вынуждены работать вместе в среде, которая не благоприятна ни для одних, ни для других, то ни те, ни другие не функционируют с максимальной эффективностью.
   Действительно, наша пищеварительная система просто не приспособлена для переваривания различных продуктов в одно и то же время. Древний человек не имел возможности ежедневно есть мясо и овощи. Ему приходилось утолять голод одним, в редком случае двумя основными продуктами питания. Он и в самом деле был «пищевым сепаратором». Конечно, у него не было другого выбора. Однако в наши дни нам есть из чего выбирать, и наш рацион становится все более сложным.
   Конечно, есть люди, которые могут есть все, что угодно, без всяких неприятных для себя последствий, как есть и курильщики, которые дымят всю жизнь и не знают, что такое утренний кашель. Мы все знаем людей, которые являются исключением из правил. Однако у каждого человека есть свой предел, зависящий от способности организма сопротивляться неблагоприятным воздействиям, и, переступив эту черту, мы сразу же заметим появление некоторых неприятных симптомов. Люди с низким порогом сопротивляемости, чувствительны к некоторым внешним раздражителям. Целлюлит очень чутко реагирует на них, в том числе и на питание.
//-- Принципы сочетаемости пищи --//
   Основа рациона должна состоять из протеина, углеводов (крахмалы и сахара), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: протеин и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.
    Протеин может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмалы и сахара) или фруктами.
    Углеводы (крахмалы и сахара) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с протеином.
    Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.
    Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с протеинами или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.
//-- Группы и сочетания пищи --//
   Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

//-- Значение протеина в антицеллюлитной диете --//
   Протеин необходим для роста и восстановления тканей, чего мы хотим добиться в нашей борьбе с целлюлитом. Питание с соответствующим содержанием протеина спрособствует росту мышечной ткани без жира, к чему мы стремимся, занимаясь физкультурой. Избыток протеина в питании превращается в углеводы посредством сложного и длительного процесса, обеспечивающего организм источником медленно высвобождаемой энергии.
   Кроме того, протеин стимулирует скорость обмена веществ, вырабатывая тепло и сжигая калории. Приличный кусок мяса действует на голодного и замерзшего человека лучше любого количества крахмала, обеспечивая организм протеином и калориями, которые не имеют тенденции к стремительному превращению в жир. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молоко и йогурт являются богатыми источниками протеина.
//-- Продукты, допустимые к употреблению при соблюдении антицеллюлитной диеты --//
   В приведенном ниже перечне указаны продукты, которые можно употреблять в пищу при соблюдении антицеллюлитной диеты. Мы уже говорили о способах приготовления пищи, но они отнюдь не являются исчерпывающими. Поэтому проявляйте изобретательность и экспериментируйте с различными приправами – только без добавления жира! Добавляйте лимонный сок, травы и пряности, старайтесь придать новый вкус обычным продуктам и тем самым разнообразить свой стол.
//-- Рекомендуемые белковые блюда --//
   Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).
   Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.
   Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.
   Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).
   Утка: грудка жаренная без добавления жира.
   Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).
   Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).
   Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:
   карп
   треска
   морской угорь
   пикша
   хек
   палтус
   камбала
   лосось
   акула
   скат
   морской язык
   меч-рыба
   форель
   тунец
   Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:
   цесарка
   заяц
   куропатка
   фазан
   перепел
   кролик.
   Баранина:
   отбивные котлеты;
   жаренные на гриле;
   постный фарш;
   окорок, тушеный с лимонным;
   соком и травами;
   окорок, жаренный без жира;
   кебаб из филейной части;
   тефтели, жаренные на гриле.
   Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления), кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).
   Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.
   Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).
   Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.
   Соевые продукты: мизо; тофу; овощные бутерброды (с соей).
   Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; жаренная без кожи.
//-- Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов --//
   Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
   По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
   Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным с кожурой.
   Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
   Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.
   Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
   Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
   Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными, майонезом или с маргарином.
   Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.
//-- Бобовые культуры --//
   Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много протеина, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.
//-- Овощи и салаты --//
   Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
   Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.
//-- Молочные продукты --//
   Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или био-йогурту, а также снятому или полужирному молоку.
//-- Как смешать все вместе --//
   Теперь, когда вы знаете, что нужно есть и какие продукты можно употреблять одновременно, пора выяснить, сколько же продуктов из каждой пищевой группы вы должны съедать, чтобы ваше питание было сбалансированным. Помните, что количество потребляемых вами калорий не должно превышать количество затрачиваемой вами энергии, если вы хотите сохранить свой вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять менее калорийную пищу или увеличить уровень двигательной активности, а лучше делать и то и другое одновременно.

Ваше меню на неделю

//-- Сколько белка и углеводов? --//
   Нам необходимо определенное количество белков для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и в целом для здоровья, но мы также нуждаемся и в углеводах, которые дают энергию и содействуют строительной и восстанавливающей функциям протеина. Лишний белок может быть преобразован организмом в углеводы, поэтому он никогда не выводится в виде продуктов жизнедеятельности из организма. Поскольку этот процесс преобразования требует незначительных затрат времени и энергии, то протеин, так же, как углеводы и сахар, не оказывает влияния на процесс накопления жира.
   Относительные количества необходимых нам белков и углеводов зависят от уровня нашей двигательной активности. Ее можно условно разделить на три группы: низкую, нормальную и повышенную. Выберите группу, которая больше всего подходит вам, и следуйте указаниям на дальнейших страницах.
   Помимо завтрака человек садится за обеденный стол 14 раз в неделю (обеды и ужины). Завтрак мы не будем учитывать, поскольку система пищеварения работает наилучшим образом именно утром, и по этой причине вы можете нарушить правило сочетаемости пищи и съесть немного овсяных хлопьев с молоком, тост, несладкий джем, кашу или йогурт.
   Фрукты вы можете есть в промежутках между приемами пищи, стараясь выдерживать двухчасовой интервал. Что касается остальных приемов пищи, то старайтесь придерживаться приведенных ниже указаний. Не забывайте употреблять побольше овощей как с белковыми, так и с углеводными блюдами. Выбирая блюда, избегайте избыточного употребления сахара и жира. Всегда старайтесь использовать только свежие продукты и резко сократите потребление готовых блюд. Обезжиренный йогурт, а также снятое или полужирное молоко могут употребляться во время приемов пищи или между ними.
//-- Советы вегетаринцам --//
   Существуют различные типы вегетарианцев. Истинные вегетарианцы не едят ни мясо, ни рыбу из моральных соображений. Но все больше появляется «полувегетарианцев», которые являются таковыми в силу соблюдения овощных диет, включающих также рыбу, яйца и иногда цыплят. Большинство вегетарианцев едят яйца, молоко, йогурт, сыр и прочие молочные продукты. Однако истинные вегетарианцы не потребляют в пищу никаких животных продуктов, в том числе яиц, молока, сыра и молочных продуктов.
   Большинство хорошо сбалансированных диет обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Основная проблема для вегетарианцев, особенно истинных, заключается в достаточном потреблении кальция, железа и витамина В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

, поскольку эти питательные вещества содержатся главным образом в мясе и животных продуктах. Однако с помощью тщательного планирования эти питательные вещества можно ввести и в вегетарианскую антицеллюлитную диету.
   Употребление белков – не менее серьезная проблема для вегетарианцев. Рыба и цыплята – богатый источник белков, поэтому для «полувегетарианцев» или людей, не потребляющих в пищу красное мясо, проблема с обеспечением организма белком стоит не так остро, как для истинных вегетарианцев. Орехи и ореховые продукты, которые не менее жирны, также широко представлены в вегетарианском рационе. Точно так же готовые блюда для вегетарианцев приготавливаются с большим количеством жира. Но, совершенно очевидно, при соблюдении антицеллюлитной диеты, мы должны резко ограничить потребление жира и обеспечить поступление в организм питательных веществ и белка, поэтому вегетарианцы нуждаются в дополнительной помощи при планировании своей диеты.
   Ниже приводится перечень нежирных, богатых белком продуктов, которые могут заменить сыр и орехи.
   Тофу – соевый творог. Он также богат белком, имеет низкое содержание жира и представляет собой отличный белковый продукт с довольно приятным вкусом. Может употребляться сам по себе или с вкусным соусом, либо входить в состав блюд с яйцами, молоком, йогуртом, нежирным сыром.
   Бобовые включают сушеные бобы, чечевицу и горох, разновидностей которых в настоящее время существует великое множество. За исключением сои, одни бобовые не могут дать требуемого диетой количества белка и по этой причине должны сочетаться с другими богатыми белками продуктами. Бобовые можно отнести как к группе углеводов (и, как следствие, сочетать с зерновыми), так и к группе белковых продуктов (сочетать с соей, яйцами, обезжиренным мягким сыром, и тофу).
   Зерновые включают пшеницу, хлеб, макаронные изделия, ячмень, гречиху, кукурузу, кускус, просо, овес, рожь и полбу (старинная разновидность пшеницы). Все они – углеводы, однако содержат и некоторое количество белка, столь необходимого в рационе вегетарианцев. Зерновые могут сочетаться с бобовыми для увеличения в рационе количества белка и в то же время обеспечивают организм энергией в виде углеводов.
//-- Перечень необходимых питательных веществ для вегетарианцев --//
   Если вы – истинный вегетарианец, то постарайтесь обеспечить высокий уровень потребления нижеперечисленных питательных веществ, которых обычно не хватает в типичном вегетарианском рационе.

//-- ЗАВТРАК --//
   Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувства голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
   Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.
   Выбор за вами:

   – кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
   – кукурузные хлопья с фруктами;
   – овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
   – бананы;
   – несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
   – тост и не очень сладкий джем;
   – нежирный йогурт.

//-- Чем перекусить между приемами пищи --//
   Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).
   Обезжиренный йогурт.
   Овощи.
//-- ОБЕДЫ И УЖИНЫ --//
//-- Группа 1: низкий уровень активности --//
   Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеинсодержащих и два углеводосодержащих блюда.
//-- Группа 2: нормальный уровень активности --//
   Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеинсодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы могли обладать достаточным запасом энергии.
//-- Группа 3: высокий уровень активности --//
   Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
   Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеинсодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.
//-- ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ --//
   1. МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
   По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
   Ужин: Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы) с салатом или овощами.

   2. МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Груша.
   По возвращении домой: Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
   Ужин: Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.

   3. МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Обед: Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Апельсин.
   По возвращении домой: 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.
   Ужин: Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).

   4. МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ
   Обед и ужин из блюд, богатых белками.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
   Ресторан: Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.
   По возвращении домой: Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.
   Ужин: Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.

   1. МЕНЮ ВЫХОДНОГО ДНЯ
   Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.
   Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
   Обед: Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
   Ужин: Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).

   2. МЕНЮ ВЫХОДНОГО ДНЯ
   Воскресный обед с бифштексом, ужин из блюд, богатых углеводами.
   Завтрак: Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Фруктовый сок.
   Обед: Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Сливы.
   Ужин: Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.

   1. МЕНЮ ДЛЯ ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода.
   Обед: Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.
   Полдник: Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.
   По возвращении домой: Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.
   Ужин: Бобовая запеканка, тофу, помидоры.

   2. МЕНЮ ДЛЯ ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, насыщенных углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
   Обед: Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.
   По возвращении домой: Нежирный йогурт.
   Ужин: Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.

   3. МЕНЮ ДЛЯ ПОЛУВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
   Обед: Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.
   Полдник: Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.
   По возвращении домой: Овсяные лепешки или несладкое печенье.
   Ужин: Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).

   1. МЕНЮ ДЛЯ ИСТИННЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Груша
   Обед: Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.
   Полдник: Фрукты. Чай, травяной чай или вода.
   По возвращении домой: Молочный коктейль из соевого молока и банана.
   Ужин: Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.

   2. МЕНЮ ДЛЯ ИСТИННЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед и ужин из блюд, богатых протеином. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.
   Завтрак: Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
   До обеда: Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.
   Обед: Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.
   Полдник: Груша, персик, сливы или другие фрукты.
   По возвращении домой: Один банан. Чай, травяной чай или вода.
   Ужин: Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.

   3. МЕНЮ ДЛЯ ИСТИННЫХ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
   Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.
   Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной ча. (без сахара).
   До обеда: Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.
   Обед: Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.
   Полдник: Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.
   По возвращении домой: Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.
   Ужин: Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).

Защита от свободных радикалов

   Бета-каротин, витамин С, витамин Е, марганец и селен являются антиоксидантами, которые защищают малые кровеносные сосуды от вредного воздействия свободных радикалов, высвобождающихся в процессе курения, при приеме химических препаратов, под действием солнечного света и загрязненной окружающей среды. Свежие фрукты и овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, являются наилучшим пищевым источником антиоксидантов, поэтому старайтесь насытить ваш рацион как можно большим их количеством. Некоторые люди, обладающие повышенной чувствительностью к определенным химическим веществам и продуктам питания, более подвержены воздействию свободных радикалов, с нейтрализацией которых их защитная энзимная система не справляется. Именно по этой причине такие люди нуждаются в дополнительном употреблении антиоксидантов – витаминов и микроэлементов.
   Подобно инсулину, энзимы имеют помощников в виде микроэлементов и витаминов, которые заставляют их работать с полной отдачей. Таким образом, с помощью антиоксидантов можно существенно ограничить вредное воздействие свободных радикалов. В настоящее время на рынке имеется широкий выбор подходящих витаминов и препаратов с микроэлементами. Некоторые витамины сами по себе действуют как пожиратели свободных радикалов.
   Некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к определенным химическим веществам и продуктам, например к косметике, кремам, алкоголю, табачному дыму и т. д. Такие люди более подвержены воздействию свободных радикалов, с нейтрализацией которых их защитная энзимная система не справляется. Если вы чувствительны к химическим веществам и (или) продуктам, постарайтесь ввести в рацион вашего питания дополнительные антиоксиданты – витамины и микроэлементы.

Советы по соблюдению антицеллюлитной диеты

   • Избегайте искусственных пищевых красителей и консервантов.
   • Устраните из вашего рациона искусственные заменители сахара.
   • Держите под контролем потребление натрия.
   • Употребляйте воду в разумных количествах.
   • Уменьшайте потребление жира,
   • Уменьшайте потребление сахара.
   • Ограничьте себя в алкоголе; отдавайте предпочтение красному вину.
   • Ограничьте потребление кофе.
   • Увеличьте потребление овощей и салатов.
   • Ешьте фрукты отдельно от основного приема пищи.
   • Отделяйте белковую пищу от углеводной.

Глава 6. Антицеллюлитная овощная диета

   Вегетарианство? Почему бы и нет! Джерри Холливел, отказавшись от мяса, сбросила 9 килограммов. Тем более, что отказываться от мяса на всю оставшуюся жизнь мы не предлагаем. Нет, речь идет только о 3 месяцах вегетарианской диеты, которая разобьет в пух и прах вашцеллюлит.
   Вы спросите: а как же фитнес? Разве тем, кто регулярно тренируется, не надо получать белок? Надо. Но источников белка – масса, он бывает не только животным, но и растительным. Причем, растительный ничуть не хуже. Кстати, среди олимпийских чемпионов тоже есть вегетарианцы. А это значит, что вегетарианство и спорт вполне совместимы.
   Многие современные специалисты-диетологи призывают от мяса вообще отказаться. И приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией… Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов». Однако давайте расставим все точки над «i». Если вы перестанете есть мясо, это еще не значит, что вы автоматически станете стройнее. Увы, нет. При переходе на вегетарианскую диету лишние килограммы не растают сами по себе. Короче, вегетарианство – это не та «волшебная пилюля», которая помогает худеть, пока вы лежите на диване. Куда важнее другое: вегетарианская диета, объединенная с программой тренинга, поможет вам похудеть куда быстрее!

Каким бывает вегетарианство

   Полу-вегетарианство
   Разрешается есть некоторые продукты животного происхождения – птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты.
   Лакто-вегетарианство
   Включает молоко и молочные продукты, но исключает рыбу, морепродукты и вообще животную плоть.
   Оволакто-вегетарианство
   Включает яйца.
   Веган
   Исключает абсолютно все животные продукты, в том числе яйца, молоко и пищу, содержащую побочные продукты животного происхождения.
   Фрукторианство
   Разрешаются только фрукты, орехи, мед и оливковое масло.
//-- Ваш личный вариант --//
   Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Другие – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения. Вдобавок они не пользуются косметикой – потому что ее тестируют на животных, не носят шуб и ничего кожанного. Что же касается обуви, то сегодня родилась целая индустрия высококлассной обуви из ткани – как раз для растущей армии «зеленых» и вегетарианцев.
   В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724 (ужас!), а в 100 граммах капусты – всего 27!
   С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но самый мизер калорий. Вот в чем секрет вегетарианства!
   Итак, что покупать, как готовить и сколько есть? Чтобы облегчить вам жизнь, мы разбили процесс перехода на вегетарианскую диету на три ступени.
//-- Ступень 1. Создаем запасы --//
   Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, допустим, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (это касается сыра, йогурта и молока). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жаренной яичницы!
   Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2 % жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.
   Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:
   • Свежие и замороженные овощи, зелень.
   • Свежие или замороженные или сушеные грибы.
   • Крупы.
   • Соевые полуфабрикаты.
   • Квашеная капуста.
   • Цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца.
   • Кукурузные хлопья.
   • Сухофрукты.
   • Нежирные или обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко.
   • Яйца.
   • Макаронные изделия из твердой пшеницы.
   • Соевый соус, хрен.
   • Спортивные энергетические батончики – если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой.
   • Каши быстрого приготовления.
//-- Ступень 2. Время считать калории --//
   Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами, нужно, как говорят в фит-несе, «персонализировать» питание. Проще говоря, рассчитать калорийность личной диеты.
   С самого начала нало уточнить, что худетъ быстро можно по разному – с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, который вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг: 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 калорий.
   Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100–200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300–400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10 %. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10 %, то есть 140 калорий (на обменные процессы – и вы получите общую сумму 1 540 калорий).
   А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.
   Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.
//-- Ступень 3. Начало большого пути --//
   В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200–1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еше одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пишевых групп:
   • молочные продукты
   • овощи
   • фрукты
   • зерновые
   • белки
   • жиры.
   В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».
//-- План питания на 1500 кал. --//
   Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный.

Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Мы составили два варианта низкоуглеводной диеты. Главное придерживаться выбранного плана в течение 12 недель, иначе эта программа не сработает.
//-- Варианты ежедневной вегетарианской диеты --//

//-- Перехватить на бегу --//
   Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.
   Летите в отпуск или командировку? Знайте, совершенно бесплатно вместе с авиабилетом вы можете заказать в полет вегетарианское меню. Всем подадут что-то жирное, а вам – «здоровые» салаты и рис.
   Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.
   Когда делаете заказ в ресторане, попросите сделать вам овощной салат без майонеза. Кстати, одного салата вам вполне достаточно. Плюс стакан негазированной минеральной воды.
   Теперь о том, что касается растительного белка. Между ним и животным белком нет никакой принципиальной разницы. В состав того и другого входят все аминокислоты, нужные человеку. Кстати, большинство из них организм синтезирует самостоятельно. И только 8 аминокислот из общего перечня нам всем надо получать с белковой пищей. (Эти аминокислоты наш организм «создавать» не умеет.) Раньше диетологи считали более ценным животный белок. На том основании, что порция мяса или рыбы обычно содержит всю «восьмерку» дефицитных аминокислот. А вот растительные источники белка надо комбинировать. В рисе четыре таких аминокислоты, в бобах еще четыре. Вот вам и типичное вегетарианское блюдо: рис с фасолью. Однако сегодня наука установила, что одновременное поступление в организм всех нужных нам аминокислот не имеет особой пользы. На завтрак можно поесть рис, а бобы – на ужин. Однако если вы помногу занимаетесь силовым тренингом, поступление белка в организм стоит «упорядочить» за счет коктейлей из порошкового белкового концентрата и протеиновых батончиков.
   И еще одно. В приведенных рецептах в качестве источника белка кое-где использован соевый фарш. Если хотите, можете заменить фарш сыром тофу.
//-- Клетчатка для похудения --//
   Впереди вы найдете рассчитанный на 5 дней план питания. По этому плану количество ежедневно потребляемой клетчатки колеблется от 26 до 43 граммов. Клетчатка не только полезна для здоровья (в частности, для нормальной работы кишечника), она вдобавок является удобным инструментом для похудения, так как вызывает чувство насыщения. Тем, кто не знает, поясним, что клетчатка – это стебли, жесткие прожилки листьев, оболочки зерен, например, кукурузы, грубая кожица яблок… И все это наш кишечник переваривает с большим трудом. Больше того, внутри кишечника клетчатка напитывается жидкостью и разбухает. Это увеличивает физический объем съеденного и создает иллюзию набитого желудка. Благодаря этому вы можете насытиться порцией салата из свежей капусты, получив минимум калорий.
   Большинство из нас не привыкло есть много клетчатки, и потому большие порции овощей и свежих фруктов могут спровоцировать рези в животе и понос. Для начала сократите рекомендуемое количество овошей вдвое, затем постепенно увеличивайте порции. Чтобы улучшить пищеварение, выпивайте за день 7–9 стаканов чистой воды.
//-- План действий на 5 дней --//
   Чтобы помочь вам на первых порах, мы составили примерный план питания на 5 дней. За основу взята дневная калорийность рациона в 1500 калорий. Выпивайте 7–9 стаканов воды в день, включая воду, зеленый или травяной чай, при желании – спортивные напитки. Вы можете смешивать и комбинировать продукты разных дней, но не забывайте следить за общим количеством съеденного, чтобы не выйти за рамки суточной калорийности. Если вы хотите получать побольше белка, воспользуйтесь нашими высокобелковыми рецептами или пейте белковые коктейли.

//-- Овощная смесь с рисом --//
   1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);
   1 чашка смеси замороженных овощей;
   100 г соевого фарша;
   1 чашка вареного риса;
   2 ст. ложки соевого соуса;
   Соль и перец по вкусу.
   Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. ПРи желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.
//-- Вегетарианский фаст-фуд --//
   1 чашка смеси замороженных овощей;
   1 соевый или овощной бургер;
   Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;
   1 чашка вареной пшеничной крупы.
   Соль.
   Перец.
   Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов,
   7 г жиров, 12 г клетчатки.
//-- Карри --//
   2 чашки риса;
   400 г замороженной овощной смеси;
   1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);
   1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;
   Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.
//-- Чили на ходу --//
   1/2 чашки нарезанного кубиками лука;
   1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;
   1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;
   250 г соевого фарша;
   3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;
   1/2 чашки красной фасоли;
   2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);
   2 ст. л. молотого тмина;
   2 ст. л. порошка чили.
   Соль и перец.
   3 чашки овощного бульона.
   Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне
   30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
//-- Ягодный коктейль --//
   1 чашка замороженных ягод без сахара;
   1/2 банана;
   1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;
   2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).
   Вода (по необходимости).
   Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
   В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
//-- Дневной энергетический коктейль --//
   Идеальное средство взбодриться перед тренировкой. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
   1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях
   1 ч. л. черной патоки
   1 ч. л. овсяных отрубей
   1 ч. л, пивных дрожжей
   1 ч. л. льняного масла (по желанию).
   Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Глава 7. Новые веяния в вопросах питания

   Новый век, а все по-старому: вы прилетаете с работы домой такая голодная, что готовы проглотить целую тонну. Да и ваш муж, стоит ему переступить порог, начинает тут же требовать ужин.
   Если силы позволяют, вы идете на кухню и целый час проводите у плиты.
   Если же сил не осталось, то скорее всего вы на скорую руку приготовите бутерброды с сыром и колбасой или на крайний случай ограничитесь тортиком, купленным в ближайшей булочной, а ночью вас будут мучить угрызения совести, что вы не так питаетесь и неправильно кормите свое драгоценное семейство.
   Сейчас, когда мы оказались в новом тысчелетии, не пора ли привести в соответствие с последними веяниями и наше питание? Мы постараемся вам в этом помочь и начнем с обновления вашей кухни. Ведь вам удается осуществить свое намерение правильно питаться, только если вы хорошо подготовились.
   Сразу предупреждаем: мы не собираемся особенно церемониться. Пора отказаться от старых привычек (в том числе и от тортов с кремом) и начать думать по-новому.
   В «Списке покупок на неделю» мы приводим все, что вам потребуется для приготовления закусок и блюд по рецептам, предложенным в нашем недельном меню.
   Главная цель меню – максимально эффективно использовать каждую минуту вашего времени и каждый грамм продукта. Имеется в виду использование остатков блюд и приготовление одного блюда на несколько раз. Например, зачем готовить фаршированный кабачок на один раз, если, затратив практически столько же времени и сил, можно приготовить его в два раза больше, половину оставив на потом (тогда у вас будет ужин быстрого приготовления, который пригодится на другой день)?
   И наконец, предлагаем вам советы, как реализовать все это на практике: семь шагов к правильному питанию в новом тысячелетии.
   Для реализации такого подхода поначалу требуется немного больше времени, чем для того, чтобы нарезать бутерброды, но стоит сделать это один раз, и вы сэкономите много времени, денег и даже калорий. Вам больше не нужно будет бегать в магазин за любой мелочью, каждый раз теряя время в очередях.
//-- Нет Да --//
   Чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!

//-- 3 эффективных способа питаться рационально --//
   Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:
   • На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
   • Никогда не забывайте позавтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
   • Следите за размером порций.
//-- Покупки на неделю --//
   Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь нашим готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого нами меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
   Примечание: продукты, помеченные значком, предназначены для приготовления вкуснейших блюд по нашим рецептам. Мы удвоили количество продуктов в этих рецептах, чтобы еды хватило на несколько раз.
//-- Яйца и молочные продукты --//
   2,25 л обезжиренного молока.
   0,5 л обезжиренного молока.
   1 пачка масла или маргарина.
   12 яиц.
   1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».
   1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.
   1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
   1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
   170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
   1 маленькая упаковка легких взбитых сливок.
   1 пакет обезжиренных сливок.
   500 г обезжиренного диетического творога.
   1 пачка (250 г) нежирного творога.
   0,5 л нежирного кефира.
   2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
//-- Мясо, рыба, птица --//
   1 курица (примерно 2 кг).
   1 курица (примерно 1 кг).
   150 г свежего палтуса или зубатки;
   340 г свежей кеты.
   0,5 кг креветок среднего размера.
//-- Замороженные продукты --//
   0,5 кг замороженных ягод.
   1 пакет замороженной черники.
   1 пакет замороженной черной смородины;
   1 пакет замороженной малины.
   1 пакет замороженной клюквы.
   1 пакет замороженной брусники.
   1 пакет замороженной кукурузы.
   1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
//-- Специи, орехи, мука, сухофрукты --//
   Соль.
   Перец.
   Укроп.
   Лавровый лист.
   Имбирь.
   Чеснок.
   Молотый красный перец.
   1 бутылка ванильного экстракта.
   Молотый мускатный орех.
   Молотая корица.
   1 баночка меда.
   1 маленькая упаковка миндаля.
   1 маленькая упаковка грецких орехов.
   1 маленькая упаковка арахиса.
   Шафран.
   1 упаковка сушеного инжира.
   1 упаковка чернослива.
   1 упаковка кураги.
   1 упаковка изюма.
   1 упаковка шиповника.
   1 кг сахарного песка.
   Крахмал.
   Разрыхлитель для теста или пищевая сода.
   Пшеничная мука грубого помола.
   Пшеничная мука.
   Пшеничные отруби.
   Корж для торта без жира.
//-- Крупы и макаронные изделия --//
   Овсяные хлопья.
   Манная крупа.
   Рис.
   Перловая крупа.
   Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.
   0,5 кг спагетти.
//-- Напитки --//
   Травяной чай.
   Зеленый чай.
   Какао-порошок.
   3 бутылки минеральной воды с газом.
   Кофе из темнообжаренных зерен.
//-- Консервированные продукты --//
   Апельсиновый сок.
   1 банка консервированных абрикосов.
   1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
   1 банка яблочного пюре.
   1 маленькая банка арахисового масла.
   1 маленькая банка джема из разных фруктов.
   1 банка тунца в собственном соку.
   8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
   2 банки красной фасоли в собственном соку.
   2 банки белой фасоли в собственном соку.
   1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
   1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
   1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
   1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
   1 маленькая бутылка винного уксуса.
   1 маленькая банка горчицы.
   1 маленькая бутылка кетчупа.
   1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
   1 маленькая банка консервированного перца чили.
   1 банка чесночно-помидорной приправы.
   1 бутылка соевого соуса.
//-- Хлеб и выпечка --//
   1 батон с отрубями.
   1 упаковка булочек из муки грубого помола.
   1 упаковка бездрожжевых хлебцев (пшеничных, рисовых, ржаных).
   Овсяное печенье.
//-- Овощи и фрукты --//
   2 кг яблок.
   3 апельсина.
   1 грейпфрут.
   2 лимона.
   4 банана.
   1 гроздь винограда.
   1 дыня.
   2 хурмы.
   2 груши.
   12 побегов спаржи.
   1 упаковка зеленого салата.
   1 упаковка пекинской капусты.
   1 пучок базилика.
   1 пучок укропа.
   1 пучок петрушки.
   1 пучок кинзы.
   1 пучок сельдерея.
   1 пучок свежего тимьяна.
   3 зеленых болгарских перца.
   1 красный болгарский перец.
   1 желтый болгарский перец.
   1 кг моркови.
   2 кг репчатого лука.
   1 красная луковица.
   1 огурец.
   3 головки чеснока.
   1 корень имбиря.
   0,5 кг шампиньонов.
   0,5 кг картофеля.
   0,5 кг гороховых стручков.
   1 кабачок (1 кг).
   7 стаканов молодых листьев шпината.
   1 кг помидор.
   1 крупная свекла.
   1 кусок тыквы (0,5 кг).
//-- Меню на неделю --//
   Дизайнеры давно советуют составлять свой гардероб из вещей, которые легко комбинируются друг с другом. Наше меню на неделю, которое разработана на одного человека, составлено по тому же принципу. Мы взяли за основу обычные продукты, которые вы купили в магазине по нашему списку, и творчески их использовали. Меню включает 49 заряженных энергией и содержащих питательные вещества блюд и 14 закусок, которые можно комбинировать как угодно, плюс советы по приготовлению. При этом у вас будет оставаться достаточно еды про запас.
   ВОСКРЕСЕНЬЕ
   Завтрак
   1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой.
   1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).
   1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).
   1 стакан зеленого чая.
   Второй завтрак
   Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных орубей.
   1стакан обезжиренного молока.
   Обед
   Суп из говядины с овощами: Потушите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.
   1 кусок хлеба грубого помола.
   1 чашка компота из свежих фруктов.
   Фасолевый суп с грибами и овощами: Отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (пассерованные), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана.
   1 кусок хлеба с отрубями.
   1 стакан какао с обезжиренным молоком.
   Полдник
   2 овсяных печенья.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Ужин
   Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
   Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
   Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26 % (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (284 г), белки – 18 % (93 г), клетчатка – 40,5 г.
   ПОНЕДЕЛЬНИК
   Завтрак
   Жареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).
   1 стакан апельсинового сока.
   Второй завтрак
   1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Обед
   Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.
   Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».
   1 стакан свежезаваренного чая с обезжиренным молоком.
   1 мандарин.
   Полдник
   1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни).
   1 стакан клюквенного морса со льдом.
   Ужин
   130 г запеченого палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем).
   1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти.
   1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком.
   1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.
   Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.
   Питательная ценность: 1990 калорий, жиры – 23 % (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55 % (275 г), белки – 22 % (110 г), клетчатка – 33 г.
   ВТОРНИК
   Завтрак
   2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рубленными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов.
   1 банан.
   2/3 стакана апельсинового сока.
   1/2 стакана кураги.
   Второй завтрак
   1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.
   Обед
   1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник.
   1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложки горчицы или кетчупа.
   1 хурма, нарезанная дольками.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Полдник
   Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка.
   1 стакан охлажденного чая.
   Ужин
   Запеченая кета под соусом: Нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запеките в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.
   Острый тушеный шпинат: Потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Йогуртовый торт с ягодами: В сковородке доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозилки подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.
   Порция – 1 кусок.
   Питательная ценность: 1994 калории, жиры – 25 % (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (279 г), белки – 19 % (95 г), клетчатка – 50,8 г.
   СРЕДА
   Завтрак
   Рисовый пудинг: Потушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника, с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара.
   1 гроздь винограда.
   1 стакан чая с листьями мяты и смородины.
   Второй завтрак
   1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Обед
   Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль по вкусу).
   2 булочки из муки грубого помола.
   1 яблоко, нарезанное ломтиками.
   1 стакан минеральной воды.
   Полдник
   2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
   1 стакан охлажденного напитка из настоя шиповника.
   Ужин
   2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье.
   2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями.
   1 кусок нежирного сыра «Чеддер».
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Питательная ценность: 1991 калории, жиры – 17 % (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 19 % (97 г), клетчатка – 37 г.
   ЧЕТВЕРГ
   Завтрак
   1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао.
   1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола.
   1 стакан фруктового салата «Тропический»: Смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.
   Второй завтрак
   4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору).
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Обед
   Отварная фасоль с сухофруктами: Отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте кипятком и подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу.
   1 булочка из муки грубого помола.
   30 г нежирного сыра «Чеддер».
   1 стакан минеральной воды.
   Подник
   1 апельсин или грейпфрут.
   1 чашка кофе.
   Ужин
   1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе.
   Салат из шпината и грибов с грушами: Смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».
   1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.
   1 стакан минеральной воды или травяного чая.
   Питательная ценность: 1990 калорий, жиры – 16 % (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (320 г), белки – 20 % (101 г), клетчатка – 45 г.
   ПЯТНИЦА
   Завтрак
   1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги.
   1/2 груши, нарезанной ломтиками.
   1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.
   Второй завтрак
   1 банан с 1 столовой ложкой меда.
   1 стакан минеральной воды с лимоном.
   Обед
   1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне.
   2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
   1 стакан минеральной воды.
   Полдник
   20 маленьких морковок.
   1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
   Клюквенный морс.
   Ужин
   Салат из белой фасоли: Потушите до мягкости 1/2 стакана мелко нарубленного лука и 1/2 стакана нарезанного сладкого перца с 1 1/2 столовой ложки оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец по вкусу. Охладите до комнатной температуры, 3 вареных сырника с фруктовым джемом: Возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 белок, 1 столовую ложку манной крупы и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.
   1 чашка спаржи, приготовленной на пару.
   1 стакан минеральной воды.
   Питательная ценность: 2001 калории, жиры – 20 % (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 16 % (82 г), клетчатка – 56 г.
   СУББОТА
   Завтрак
   1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок.
   1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.
   Второй завтрак
   1 чашка какао на обезжиренном молоке.
   Обед
   Сандвич с салатом из тунца: Смешайте 150 г консервированного тунца, с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки измельченных стеблей сельдерея, 1 столовую ложку низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат.
   1 яблоко.
   1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби.
   1 стакан минеральной воды.
   Полдник
   3 стакана поп-корна без масла.
   1 стакан охлажденного чая.
   Ужин
   Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.
   1 печенная в мундире картофелина.
   Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.
   Тыква с дольками апельсина: очистите тывку, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте ее охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.
   Питательная ценность: 2007 калории, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.

Глава 8. Самые эффективные способы приготовления пищи

   Как приготовить нежирные питательные блюда из мяса, овощей, круп и любых других продуктов.
   Что у вас сегодня на ужин? Пельмени из пачки, готовые блинчики, котлеты из кулинарии или бутерброды? Значит, пора менять кулинарные привычки. Чтобы приготовить что-то вкусное и одновременно полезное и низкокалорийное, с минимальным количество жира, совершенно не обязательно быть искусным поваром.
   Предлагаем вам простейшие способы приготовления нежирной пищи, освоить которые можно быстрее, чем пролистать книгу о правильном питании. Причем если еду готовить в духовке, в микроволновой печи, в скороварке, на пару или жарить, непрерывно помешивая, получается как в рекламе – вкус еды, а не масла. Единственная сложность: поскольку такими способами еда готовится очень быстро, вам придется постоянно контролировать процесс приготовления, чтобы ничего не пригорело и не убежало.
//-- Приготовление на пару --//
   Такой способ приготовления пищи позволяет прекрасно сохранить вкус, аромат и питательную ценность продуктов, уступая, пожалуй, только микроволновой печи. К тому же вам не нужно будет добавлять жир во время готовки. На пару хорошо готовить рыбу и морепродукты, потому что в них сохраняется влага.
   Подходящие продукты: зеленая фасоль, кабачки, спаржа, груши, куриные грудки, рыбное филе, креветки.
   Как это делается.
   Если у вас есть пароварка, залейте в нее воду и доведите до кипения, затем уменьшите огонь, чтобы вода равномерно кипела и шел пар, положите продукты в отделение для готовки или на решетку, закройте крышкой и засеките время.
   Импровизированную пароварку можно собрать из обычных кухонных принадлежностей. Возьмите широкую кастрюлю с плотной крышкой, положите на нее два деревянных бруска, на них поставьте сито, дуршлаг или проволочную подставку под горячее.
   Не солите продукты, которые готовите на пару, – все равно вся соль при этом вымывается.
   Для приготовления на пару стейков из рыбного филе толщиной 2–2,5 см потребуется 15 минут в зависимости от сорта рыбы; овощей и фруктов (например 500 г зеленой фасоли или двух разрезанных пополам груш) – 10–25 минут; куриных грудок без костей – 20 минут.
   Попробуйте приготовить.
   Нарезанное кусочками рыбное филе положите на лист фольги, добавьте несколько зубчиков чеснока, тертый или молотый имбирь, репчатый лук и лавровый лист, полейте соком лимона. Плотно заверните фольгу и положите на решетку пароварки. Готовьте 6 минут.
//-- Жарка при непрерывном помешивании --//
   Продукты быстро обезжириваются при очень высокой температуре, поэтому их следует нарезать маленькими кусочками одинакового размера, чтобы они полностью прожарились. А для того, чтобы блюдо не пригорело, его нужно постоянно перемешивать. Готовить таким способом лучше всего в китайском воке. У него покатые края и круглое дно, поэтому можно быстро подрумянить продукты в центре кастрюли и затем распределить их по всей ее поверхности, чтобы они медленно «доходили» до готовности. Можно также использовать чугунные казан или сковороду. Их нужно как следует разогреть и только после этого добавить немного растительного масла.
   Подходящие продукты: капуста, баклажаны, сладкий перец, брокколи, грибы, свинина, курица, креветки, морской гребешок, тофу.
   Как это делается.
   Подготовьте все продукты заранее. Нарежьте овощи кубиками или мелко порубите. С мяса удалите жир и мелко нарежьте. На отдельную тарелку отсыпьте нужное количество специй.
   Если готовите блюдо из мяса и овощей, сначала подрумяньте мясо, отдвиньте его к краям сковороды, тем самым освободив середину, затем в центр положите овощи.
   Для смазывания сковороды лучше использовать оливковое масло.
   Попробуйте приготовить.
   Разогрейте чугунную сковороду, добавьте немного масла и круговым движением распределите его по всей поверхности сковороды. В течение 30 секунд обжарьте 1/2 стакана нашинкованного репчатого лука, 1 измельченный зубчик чеснока и щепотку красного перца. Влейте 1/2 стакана куриного бульона и 1/2 стакана белого вина, прогрейте в течение 2 минут. Добавьте 200 г креветок среднего размера, накройте сковороду крышкой и потушите 5 минут.
//-- Запекание в духовке --//
   Так как тепловой поток в духовке постоянен, единственное, что вам нужно делать, – перемещать готовящееся блюдо подальше от источника жара или поближе к нему. Поскольку пища готовится на сухом жару и без масла, нежирное мясо и курицу лучше предварительно замариновать или в процессе запекания поливать водой либо выделяющимся соком.
   Подходящие продукты: красная рыба, курица, цыплята, сладкий перец, тыква, кабачки, лук.
   Как это делается.
   Всегда предварительно разогрейте духовку в течение 30 минут, чтобы на продуктах быстро образовалась запеченная корочка.
   Если вы предпочитаете мясо с кровью, запекайте кусок толщиной 4 см примерно 6 минут; если любите прожаренное, но еще розовое внутри, – 9 минут; хорошо прожаренное – 12 минут.
   Время запекания курицы (500 г) – 15 минут.
   Чтобы не возиться с мытьем противня, положите на него лист фольги.
   Попробуйте приготовить.
   Замаринуйте продукты на 1 час перед запеканием. Рецепт маринада для куриных грудок: смешайте 3 измельченных зубчика чеснока, 1 столовую ложку оливкового масла, сок и цедру 1 лимона, немного свежего и сушеного базилика, 1 стакан белого вина, соль и перец по вкусу.
//-- Приготовление в микроволновой печи --//
   Этот способ напоминает приготовление на пару. Поэтому еду можно готовить с небольшим количеством жира или совсем без него. Очень хорошо получаются овощи – они сохраняют свой цвет и питательные вещества, – а также рыба и курица, которые в микроволновой печи становятся более сочными, чем говядина и свинина. Мощность печи определяется количеством энергии на единицу внутренней площади: чем больше число ватт и меньше камера, тем мощнее печь.
   Используйте посуду, предназначенную специально для микроволновых печей.
   Подходящие продукты: свекла, брокколи, рыба, картофель, шпинат, морковь, цветная капуста, яблоки.
   Как это делается.
   Всегда накрывайте посуду, чтобы влага не испаряласьь и продукты оставались сочными. Обычно в инструкциях по эксплуатации микроволновых печей рекомендуется пользоваться пластиковой пленкой, но исследования показывают, что молекулы пластика могут попадать в еду. Поэтому используйте посуду с крышками или накрывайте ее стеклянными тарелками.
   Можно одновременно готовить два блюда, поставив одно на другое.
   Овощи нужно готовить недолго, чтобы сохранились питательные вещества. Например, для приготовления шести свекл небольшого размера потребуется 12 минут, одного среднего кочана цветной капусты или брокколи – 6 минут, двух больших пучков шпината – 3 минуты.
   Попробуйте приготовить.
   Возьмите 1 кг рыбного филе (например палтуса или трески) и положите в большую кастрюлю для микроволновой печи. Приготовьте маринад: смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, соль и накрошенный лавровый лист. Залейте рыбу маринадом и дайте постоять 20 минут. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте на микроволновой печи 4–9 минут, установив максимальную мощность. Когда сок станет прозрачным и рыба будет легко распадаться – она готова. Выньте блюдо из печи и дайте ему немного остыть.
   Чтобы быстро приготовить яблочное пюре, почистите 1 кг яблок, желательно несладких сортов, нарежьте кубиками по 1 см, посыпьте сахаром, корицей и сбрызните лимонным соком. Полученную массу выложите в кастрюлю и готовьте в микроволновой печи 10 минут при большой мощности.
   Приготовление пищи в микроволновой печи очень напоминает готовку на пару. Поэтому еду можно готовить с небольшим количеством жира и без него. Используйте посуду, предназначенную специально для микроволновых печей.
//-- Приготовление в скороварке --//
   Еда готовится очень быстро и в небольшом количестве воды, поэтому витамины и минеральные вещества практически не разрушаются. Весь пар от кипящей жидкости остается внутри, а значит, хорошо сохраняются вкус и аромат продуктов. Такое блюдо будет вкусным без добавления масла и даже без специй. Суп и рагу в скороварке можно приготовить всего за 15 минут, рис – за 5 минут, большинство овощей – за 3 минуты.
   Подходящие продукты: картофель, фасоль, говядина, курица, баранина, рис.
   Как это делается.
   Засекайте время, когда готовите. В скороварке еда варится или тушится так быстро, что каждая секунда имеет значение.
   Никогда не заполняйте скороварку более чем на две трети. Когда готовите продукты, которые сильно увеличиваются в объеме, заполняйте емкость лишь наполовину, чтобы оставалось место для накапливающего пара.
   После того, как скороварка снята с огня, не советуем сразу открывать крышку – дайте кастрюле немного остыть. В противном случае можно сильно обжечься паром.
   Попробуйте приготовить.
   Тушеная говядина с апельсинами и розмарином. На сильном огне разогрейте в скороварке 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте 700 г нежирной говядины, нарезанной кубиками по 1 см, и подрумяньте со всех сторон. Выньте мясо из скороварки. Уменьшите огонь и в течение 1 минуты потушите 1 нашинкованную луковицу,1 зубчик чеснока и 2 столовые ложки говяжьего бульона. Добавьте 1/2 стакана бульона, 1/2 стакана сухого красного вина, 2 столовые ложки томатной пасты, 1/2 чайной ложки сухого розмарина, 1 чайную ложку измельченной апельсиновой цедры, 1 чайную ложку сушеного тимьяна, 1 лавровый лист и черный перец по вкусу. Как следует перемешайте. Добавьте говядину. Закройте крышкой и при необходимости уменьшите огонь. Готовьте 15 минут.

Глава 9. Ароматерапия и другие эффективные способы борьбы с целлюлитом

//-- Ароматерапия --//
   • Ароматерапия – надежное средство борьбы с целлюлитом при условии, что состав выбран правильно.
   • Состав должен наноситься непосредственно на кожу.
   • Ароматерапия в сочетании с иными методами рекомендуется для лечения всех типов целлюлита.
   Использование растительных экстрактов в качестве целебных средств – метод далеко не новый. Сорок тысяч лет назад первобытные люди уже использовали противовоспалительные, иммуноукрепляющие и стимулирующие свойства растений. В наши дни появились современные методы, позволяющие определить точную природу химических веществ, которые содержатся в ткани растений. Использоваться могут практически все части растений – корни, листья, плоды и почки – и в сочетании с другими методами многие из них эффективны при лечении целлюлита и сопутствующих ему заболеваний. Для получения желаемого эффекта различные молекулы экстрагируются различным путем: высушиванием на воздухе, вымораживанием (для листьев), экстрагированием в спирте, настаиванием в воде или глицерине (для почек) или дистиллированием (для эфирных масел).
   Масла, извлеченные из растений, называются эфирными маслами и широко используются в ароматерапии. Они наносятся прямо на кожу, быстро поглощаются ею и достигают сначала ее глубоких слоев, а затем попадают в кровь. Находясь в организме человека, масла воздействуют на многие органы и по своим лечебным свойствм ничем не уступают обычным медикаментам. Даже более того: в высокой концентрации масла могут быть токсичными. Особую осторожность в этом плане следует проявлять беременным женщинам, поскольку некоторые виды эфирных масел могут оказать вредное воздействие на зародыш. Другие масла являются светочувствительными и могут вызвать появление сыпи, если участок кожи, на который нанесено такое масло, открыт воздействию солнечного света.
   В настоящее время в продаже имеются ароматерапевтические наборы, созданные специально для домашнего использования и способствующие релаксации, улучшению самочувствия и т. д. Составы из этих наборов содержат эфирные масла в таких количествах, при которых их свойства являются безопасными и надежными.
   Все масла должны растворяться в основном масле, и свойства основного масла зачастую повышают лечебный эффект ароматерапевтического состава. В качестве основного масла для массажа используется, как правило, миндальное масло, но любые составы, которые наносятся непосредственно на целлюлитные ткани, всегда должны содержать в качестве основного масло лесного ореха, которое само по себе оказывает благоприятное воздействие на кровеносные и лимфатические сосуды, чего нельзя сказать о сладком миндальном масле.
   Приняв ванну или душ, нанесите на кожу несколько капель масляного состава и мягкими круговыми движениями вотрите его, начиная с лодыжек и постепенно поднимаясь выше. Втирайте состав только в те участки тела, которые поражены целлюлитом. Движения должны быть мягкими, плавными и всегда направленными вверх. Помните, что масло может запачкать одежду, поэтому наносите масляный состав на ночь.
//-- Эфирные масла в лечении целлюлита --//
   Для эффективного лечения целлюлита эфирные масла должны оказывать специфическое воздействие на кровеносные сосуды, жировые клетки и лимфатическую систему.
   Ниже приводится перечень эфирных масел, которые непосредственно воздействуют на вены, лимфатическую систему, малый круг кровообращения и сам процесс выведения жира. Некоторые масла, помеченные звездочкой, являются чрезвычайно эффективными, и их применение выходит далеко за рамки одного лишь лечения целлюлита. Все эти масла, являющиеся липолитическими (высвобождающими жир), могут быть токсичными для зародыша, поэтому использовать их можно только в том случае, если вы абсолютно уверены, что не беременны. Если существует хотя бы самая малая вероятность того, что вы беременны, от использования этих масел в ароматерапевтических составах следует отказаться.
   Если вы хотите сделать собственный состав, то можете ввести в него до пяти видов масел, предварительно точно отмерив их количество, для чего можно использовать маленькие пластиковые шприцы. После использования шприц можно выбросить, поскольку пластик впитывает остающееся в нем масло, а надежного способа очистки шприца нет. Храните масла в прохладном сухом месте, иначе они могут прогоркнуть.
   Поскольку эфирные масла являются сильнодействующими средствами, при их смешивании следует соблюдать особую осторожность. Помните, что это не приготовление пищи, когда вы можете переложить или не доложить один из ингредиентов, и ничего серьезного при этом не произойдет. Если вы увеличите или, наоборот, уменьшите количество одного из компонентов, входящих в состав ароматерапевтического препарата, то получите либо чересчур слабую, либо, что еще хуже, чересчур сильную смесь, способную вызвать воспаление кожи и нижележащих тканей. Если у вас возникают какие-либо сомнения, обращайтесь за советом к опытному ароматерапевту.
//-- Выбор масел --//
   Не забывайте о необходимости лечения всех заболеваний, способствующих возникновению целлюлита, в том числе и стресса.
   Решая, какие масла ввести в состав ароматерапевтической смеси, постарайтесь сбалансировать ваш выбор таким образом, чтобы в смесь вошло масло, способствующее улучшению венозного кровообращения, другое – для улучшения оттока лимфатической жидкости, третье – для устранения скапливания жидкости и белковых волокнистых образований и, если необходимо, четвертое – для высвобождения жира. Я бы также рекомендовала всегда включать в состав смеси масло, снижающее воздействие стресса на организм.
   Выбирайте до пяти видов масел и смешивайте их в темной стерилизованной стеклянной банке или бутылке. Количество масла каждого вида не должно превышать 2 мл. Добавлением масла лесного ореха доведите общее количество состава до 100 мл и, встряхивая сосуд, хорошенько перемешайте его. Чтобы рассчитать необходимое количество масла лесного ореха, используйте таблицу, приведенную ниже.

//-- Ценные эфирные масла в лечении целлюлита --//

//-- Улучшающее венозное кровообращение --//

//-- Удаляющее скапливающуюся жидкость и белковые волокнистые образования --//

//-- Улучшающее лимфатический дренаж --//

//-- Липолитическое (высвобождающее жир) --//

//-- Регулятор яичнико-гипофизной оси --//
Очень полезно вводить в состав ароматерапевтической смеси, если причиной целлюлита является гормональное воздействие или гинекологические заболевания.

//-- Ароматерапевтическая смесь для лечения целлюлита --//
Теперь я приведу рецепт, испытанного и надежного состава для лечения целлюлита. При его приготовлении используются шесть видов масел. Состав следует наносить на пораженные целлюлитом участки два-три раза в день. Аккуратно втирайте его пальцами в кожу в направлении снизу вверх. Данная смесь эфирных масел не подходит для беременных женщин или страдающих заболеваниями молочных желез.

//-- Использование масел для лечения сопутствующих заболеваний --//
Стрессу всегда следует уделять особое внимание, как потенциальной причине возникновения целлюлита, так и содействующему его развитию фактору. Если не лечить стресс, то от целлюлита не удастся избавиться так быстро, как хотелось бы. Ароматерапия является эффективной и чрезвычайно приятной формой лечения.

Смешивая эти масла, используйте в качестве основы сладкое миндальное масло. Используйте до трех различных компонентов, количество масла каждого вида – 2 мл. Для отмеривания применяйте чистый шприц. Добавлением сладкого миндального масла количество смеси доводится до 100 мл. Не забывайте всегда пользоваться стерилизованной банкой или бутылкой из темного стекла и как следует перемешивайте состав, встряхивая сосуд, в котором он находится.

//-- Ароматерапевтический состав для снятия стресса --//
Ароматерапевтический состав для снятия стресса:

//-- Ароматерапевтический состав для снятия боли в шее и лечения целлюлита шейной области --//
Данный состав представляет собой отличное противовоспалительное и расслабляющее мышцы средство. Наносите его два-четыре раза в день на шею и пораженные мышцы плечевого пояса. Состав помогает также снятию болей в спине. Чтобы смесь обладала хорошим расслабляющим действием, добавьте в нее 8 мл эфирного масла ромашки.

//-- Антицеллюлитные кремы --//
   • На рынке существует множество эффективных, но довольно дорогих антицеллюлитных кремов.
   • Все кремы сделаны на основе фармацевтических препаратов, а не на базе природных растительных продуктов.
   • Кремы полезны для всех видов целлюлита за исключением его запущенной формы (5-я и 6-я стадии).
   В настоящее время существует широкий выбор кремов и гелей, многие из которых полезны при лечении целлюлита, но и у них есть свои ограничения. За исключением ранних стадий образования целлюлита, кремы должны использоваться в сочетании с диетой, комплексом физических упражнений или медицинским лечением. Только в этом случае они будут достаточно эффективны. Иначе плохо снабжаемые кровью большие участки целлюлитной ткани, превратившиеся в крупные стеатомы, просто не отреагируют на применение кремов. Но в качестве дополнительного лечебного средства они оказывают весьма благотворное действие. Кремы улучшают качество кожи и препятствуют дальнейшему развитию целлюлита. Некоторые кремы, например «Боди», были специально разработаны для использования в качестве дополнительного лечебного средства после выполнения операции по откачиванию жира. Однако сами по себе эти кремы не имеют особой ценности и приносят эффект только на самых ранних стадиях целлюлита.
   В отличие от ароматерапевтических составов кремы изготавливаются на основе масел и состоят из масляных эмульсий и воды, взятых в разных пропорциях. Кремы могут представлять собой масло в воде (жидкие кремы) или воду в масле (густые кремы). Точное соотношение масла и воды зависит от предназначения крема и входящих в него активных ингредиентов.
   Гели, как правило, изготавливаются на воде с добавлением спирта в качестве сушащего и сохраняющего компонента. Активный компонент, например кофеин, должен быть растворимым в воде, а скорость впитывания геля зависит от его специфических характеристик. Преимущество крема над гелем заключается в том, что его ингредиенты, растворимые в масле и в воде, могут смешиваться вместе. Кремы также предпочтительнее для сухой кожи, но если у вас жирная кожа, вам лучше использовать гель.
   В антицеллюлитных кремах и гелях используются различные вещества, наиболее эффективные из которых приводятся ниже. Любой крем или гель должен соответствовать определенным условиям, чтобы его можно было использовать при лечении целлюлита. Активный компонент состава должен быть устойчивым и выдерживать хранение при комнатной температуре. Кроме того, он должен обладать хорошей проникающей способностью и не изменять своих свойств при прохождении через толстый внешний слой кожи. Попав в пораженные ткани, он должен оставаться там максимально долго. Активные компоненты не должны оказывать токсического воздействия на кожу и систему кровообращения, а весь состав в целом не должен вызывать раздражения кожи.
   Липолитические кремы являются хорошим вспомогательным средством при соблюдении диеты для похудения или выполнении комплекса физических упражнений, поскольку способствуют выведению жира из тех участков тела, на которые наносятся, и тем самым противодействуют функционированию жиросохраняющих рецепторов нижней части тела. Такие кремы содержат, как правило, один или несколько активных компонентов: кофеин, аминофиллин и кремний.
   «Разгружающие» кремы полезны для лечения толстых ног, ткани которых насыщены жидкостью, а кожа приобрела характерный вид апельсиновой кожуры. Противовоспалительные кремы помогут лечению толстых ног, лопнувших кровеносных сосудов, отекших лодыжек, а также улучшат ток венозной крови.
   Как большинство кремов, все антицеллюлитные кремы должны храниться в прохладном месте и использоваться достаточно быстро, чтобы все активные компоненты сохранили свои целебные качества. Так что, приобретя крем, пользуйтесь им, а не храните до тех пор, пока не истечет срок его годности.
//-- Основные компоненты антицеллюлитных кремов и гелей --//
   Выбирайте кремы осмотрительно и критически относитесь к тем составам, которые выдаются за «чудодейственное» средство от целлюлита. Чтобы быть уверенными в эффективности выбираемых вами кремов, отдавайте предпочтение тем, которые содержат более высокую концентрацию приведенных ниже компонентов.
//-- Плющ (Hedera helix) --//
   Растворенный в масле экстракт плюща способствует выведению из тканей скопившейся в них жидкости.
//-- Дикий каштан (Centella asiatica) --//
   Экстракт дикого каштана очень полезен при лечении целлюлита. Он может использоваться как в составе кремов, так и таблеток. Кроме того, он может применяться в виде инъекций при лечении целлюлита методом мезотерапии.
   Экстракт дикого каштана обладает двумя важными свойствами. Во-первых, он укрепляет стенки вен, защищая их от повреждений или предотвращая их дальнейшее повреждение в том случае, если они уже и так достаточно ослаблены. Кроме того, он препятствует дальнейшей неконтролируемой инфильтрации жидкости в ткани.
   Дикий каштан оказывает также стимулирующее действие на фибробласты – клетки, которые создают и восстанавливают ткани. Одна из основных функций этих клеток заключается в продуцировании тонких поддерживающих волокон между жировыми клетками, когда в этом возникает необходимость, например, для восстановления поврежденных тканей после пореза или ожога. Фибробласты отличаются высокой чувствительностью, и нехватка питательных веществ, особенно кислорода, приводит к их ненормальному функционированию, в результате чего фибробласты производят толстые, жесткие волокна, которые окружают жировые клетки и ведут к возникновению целлюлита. Дикий каштан решает эту проблему, заставляя фибробласты работать нормально в условиях недостаточного снабжения кислородом и питательными веществами. При этом они не только прекращают производить толстые целлюлитные волокна, но, напротив, начинают поглощать их, заменяя нормальными – эластичными и тонкими.
   Дикий каштан составляет основу многих кремов, предназначенных как для лечения целлюлита, так и для заживления ран.
//-- Кофеин --//
   Принимаемый перорально в умеренных дозах, кофеин увеличивает базовую скорость обмена веществ, но в больших дозах он приводит к сужению малых кровеносных сосудов, нарушая тем самым функционирование малого круга кровообращения и способствуя развитию целлюлита. Если он наносится непосредственно на кожу в виде крема или геля, то быстро впитывается и достигает подкожных тканей. Таким образом, кофеин стимулирует бета-рецепторы, расположенные на поверхности жировых клеток, и заставляет их выбрасывать жир в кровяной поток.
//-- Аминофиллин --//
   Это лекарство обычно используется при лечении астмы и входит в ту же категорию медицинских препаратов, что и кофеин. Аминофиллин также стимулирует выброс жировых кислот в кровяной поток, однако он менее устойчив, чем кофеин, и разлагается при повышенной температуре. По этой причине его следует хранить в прохладном месте и использовать как можно быстрее.
//-- Кремний --//
   Кремний представляет собой органическую форму кремнезема (кварца) – неметалла, входящего в ту же химическую группу, что и углерод. Кремнезем – неорганическая форма – содержится в песке, стекле, камне и не оказывает того же действия, что кремний.
   Кремний обладает несколькими различными, дополняющими друг друга свойствами. Он защищает малые кровеносные сосуды, способствует нормальному функционированию малого круга кровообращения и обеспечивает хорошее кровоснабжение тканей, даже если они поражены целлюлитом. А обильное кровоснабжение таких тканей способствует лечению целлюлита. Как витамины С и Е, кремний защищает ткани и малый круг кровообращения от воздействия свободных радикалов. Он также стимулирует бета-рецепторы, расположенные на поверхности жировых клеток, и способствует выведению из них жира.
//-- Масло лесного ореха (Corylus avellana) --//
   Масло лесного ореха обладает противозастойными свойствами. Оно содержит также витамин Е, который защищает организм от воздействия свободных радикалов.
//-- Л-карнитин --//
   Л-карнитин является аминокислотой, которая переносит свободные жировые кислоты в митохондрию – части клеток, которые отвечают за сжигание жира и сахара (то есть за производство энергии). Проникая вместе с другими компонентами крема сквозь кожные покровы, л-карнитин содействует сжиганию жира на том участке тела, на который нанесен крем.
//-- Растительные препараты, используемые при лечении целлюлита --//
   Вспомогательные лечебные средства, созданные на основе растительных препаратов, полезны при лечении застарелого целлюлита или целлюлита, имеющего очаги по всему телу.
//-- Дикий каштан (Centella asiatica) --//
   Рекомендуется для лечения застарелого целлюлита, целлюлита со множеством очагов, целлюлита плечевого пояса, заболеваний вен, скопления жидкости в тканях.
   Экстракт дикого каштана воздействует на фибробласты, стимулируя образование нормальной фиброзной ткани и уменьшая образование анормальных коллагенов, встречающихся в целлюлитной ткани, келоидов (рубцовой ткани) и склеродермы. Он также укрепляет малые кровеносные сосуды. Экстракт дикого каштана продается в виде крема или вспомогательных лечебных средств (таблеток) и широко применяется в мезотерапии.
   Рекомендуемая ежедневная доза экстракта дикого каштана в виде вспомогательных лечебных средств составляет шесть таблеток по 100 мг. Он хорошо переносится организмом и практически не имеет побочных эффектов, а это значит, что его можно употреблять на протяжении длительного времени. Экстракт дикого каштана особенно полезен при лечении запущенных форм целлюлита, когда ткани ног насыщены фиброзной тканью, жидкостью и жиром, а также при наличии очагов целлюлита на руках, животе и ягодицах.
//-- Морские водоросли (ламинария и фукус) --//
   Рекомендуются для лечения отечных тканей, неконтролируемого набора веса, запора.
   Морские водоросли содержат йод, который при пероральном употреблении стимулирует функционирование щитовидной железы, отвечающей за регулирование скорости обмена веществ, то есть скорости, с которой организм сжигает калории.
   Ламинария и фукус являются бурыми водорослями, которые содержат растительный клей – слизистое вещество, оказывающее при пероральном употреблении противозастойное действие. Растительный клей способствует выведению из организма избыточной жидкости, что особенно полезно в тех случаях, когда целлюлитные ткани перенасыщены ею. Кроме того, он облегчает прохождение пищи по кишечнику и тем самым благоприятствует лечению запора, вздутия живота и заболеваний органов пищеварения.
   Таблетки, изготовленные на основе ламинарии и фукуса, следует принимать с большим количеством воды. В больших количествах йод может быть вреден для организма, поэтому никогда не превышайте рекомендуемой дозы.
//-- Гинкго --//
   Рекомендуется для лечения больных вен, скопления жидкости, толстых ног, самопроизвольно возникающих синяков.
   Гинкго – это дерево, родиной которого является Китай. Гинкго содержит активные компоненты – гинкго гетеросиды, укрепляющие малые вены и артерии. Если у вас не все в порядке с кровообращением – об этом красноречиво свидетельствуют внезапно появляющиеся синяки, толстые ноги и лопнувшие вены – вам следует принимать препараты, изготовленные на основе гинкго. Гинкго оказывает укрепляющее воздействие на малые вены и тем самым напоминает дикий каштан, но, в отличие от него, никак не влияет на деятельность фибробластов.
   Рекомендуемой ежедневной дозировки не существует, поэтому придерживайтесь инструкций, приведенных на упаковке.
//-- Красный виноград, виноградная лоза (Vitis vinifera) --//
   Рекомендуется для лечения слабых вен, скапливания жидкости, толстых ног, самопроизвольно возникающих синяков, плохого кровообращения.
   Экстракты получают из плодов, листьев, кожуры и коры красного винограда или виноградной лозы (Vitis vinifera). Красный виноград содержит флавоноиды и танины, которые укрепляют стенки малых вен и лимфатических сосудов и тем самым улучшают отток крови от ног. Именно по этой причине красное виноградное вино, употребляемое в умеренных дозах, оказывает благотворное действие на малый круг кровообращения. Сухой экстракт красного винограда продается в виде таблеток и очень полезен при лечении толстых ног, лопнувших вен и, конечно же, целлюлита. Следуйте рекомендациям, указанным на упаковке.
//-- Лесной хвощ (Equisetum) --//
   Рекомендуется для лечения плохого кровообращения, слабых вен, целлюлитных тканей.
   Лесной хвощ – зеленое растение, относящееся к семейству папоротников и наиболее часто встречающееся во влажных, заболоченных местах. Стебель хвоща укреплен кремнеземом, который помогает ему стоять прямо в топкой мягкой почве. Кремнезем в своей неорганической форме бесполезен для человеческого организма, однако в растениях – главным образом в хвощах – он присутствует в виде органического кремния, который легко усваивается организмом. В настоящее время кремний признан одним из основных микроэлементов.
   Кремний укрепляет стенки малых артерий и вен, а также способствует восстановлению их внутренней поверхности, поврежденной действием свободных радикалов и холестерола.
   Растворенный кремнезем в неорганической форме используется гомеопатами для лечения нарушений системы кровообращения, обморожений и воспалений стенок малых кровеносных сосудов.
   Кремний оказывает благотворное действие при лечении целлюлита. Лекарственный препарат на его основе – экстракт хвоща (Equisetum) – абсолютно не токсичен, и тем не менее, следует соблюдать рекомендации производителя по его дозировке. Кремний можно также вводить непосредственно в пораженные целлюлитом ткани, и этот метод широко используется в мезотерапии.
//-- Сухое растирание кожи --//
   • Полезный метод домашнего лечения, дающий хороший эффект в сочетании с применением антицеллюлитного крема или ароматерапии.
   • Рекомендуется при лечении всех видов целлюлита.
   • Улучшает качество кожи.
   Цель сухого растирания кожи заключается в стимулировании лимфатического дренажа и улучшении кровообращения. Суть метода состоит в мягком сухом растирании кожи специальной щеткой, сделанной таким образом, чтобы не натягивать кожу.
   Сеанс сухого растирания кожи оставляет приятное ощущение и занимает не более 5-10 минут. Старайтесь выполнять эти сеансы ежедневно, желательно после ванны, когда тело разогрето, его мышцы расслаблены и вы никуда не спешите. Начинайте растирание с лодыжек и постепенно поднимайтесь вверх к бедрам и ягодицам. Растирание выполняется мягкими обмахивающими движениями. Это очень важно, хотя вы можете испытывать соблазн так врезать по этому целлюлиту, чтобы «разнести его в клочья». Вот этого-то как раз делать нельзя, поскольку можно повредить тончайшие лимфатические и кровеносные сосуды, что будет только на руку вашему целлюлиту.
   После растирания аккуратно нанесите на тело антицеллюлитный крем или ароматерапевтический состав. Улучшение функционирования лимфатического дренажа и малого круга кровообращения будет способствовать лечебному действию крема или масла.
   Сухое растирание кожи улучшает качество и внешний вид кожи, и поэтому рекомендуется при лечении всех видов целлюлита. Однако само по себе оно не приводит к уменьшению объема целлюлитной ткани, но в сочетании с антицеллюлитным кремом, стимулирующим выделение жира (например, содержащим аминофиллин или кофеин), или ли-политическим ароматерапевтическим составом дает желаемый эффект. И все же будьте реалистами: большие стеатомы, толстые ноги, ткани которых перенасыщены жидкостью, и набухшие вены требуют гораздо более эффективных методов лечения и профессиональной медицинской помощи.
//-- Дополнительные методы борьбы с целлюлитом --//
//-- Электромиостимуляция --//
   Проводники тока укрепляются на проблемных местах. Токи вызывают сокращение мышц в двух режимах (для похудания и для повышения тонуса), что создает приток крови и лимфы к тканям, стимулирует выведение шлаков, отток жидкости и расщепление жиров. Мышцы подтягиваются, обновляются: 20-минутная процедура на животе и бедрах по нагрузке соответствует 2000 приседаний подряд. За один сеанс объем «обработанной» части тела уменьшается на 2–5 см. Серия из 10–15 процедур (через день) проводится 1–2 раза в год; раз в месяц – поддерживающая процедура. После (но никак не до!) сеанса натирают кожу антицеллюлитным гелем.
   Противопоказания: проблемы с сердцем и сосудами, беременность, кормление грудью, мастопатия, воспалительные (особенно гинекологические) заболевания и предрасположенность к опухолям.
//-- Ультразвук – 3 в 1 --//
   Одновременно механическая, тепловая и химическая атака на целлюлит. Неслышный для уха звук вызывает вибрацию в тканях, растяжение чередуется со сжатием. Усиливаются обмен и проницаемость клеток – ткани оживают, начинают «дышать» и избавляться от токсинов. Серия из 4 процедур (1–2 сеанса в неделю) проводится не чаще чем раз в год. Лучше сочетать их с миостимуляцией и прессотерапией. Часто ультразвук делают перед липосакцией – операцией по удалению жира хирургическим путем. (Липосакция – не метод борьбы с целлюлитом: хотя жира становится меньше, но его структура остается прежней – бугристой…).

   Внимание! Ультразвук глубоко «проникает» в организм, поэтому его применяют только на ногах и ягодицах – если вы не беременны, не страдаете инфекционными заболеваниями, неврозом, не имеете предрасположенности к атеросклерозу, болезням сердца или крови, тромбофлебиту, опухолям, эпилепсии.

//-- Прессотерапия и дермодепрессия --//
   Вакуумный и «выжимающий» массаж (иначе – эндермология). Его «прадедушка» – народный баночный массаж. Вакуумная камера, как пылесос, скользит по телу в разных направлениях, поднимая кожу вместе с жиром и разглаживая ее. При дермодепрессии кожа еще и зажимается между роликами-каточками, которые массируют кожу в нужных режимах, стимулируя соединительную ткань и разрушая волокна, создающие эффект «апельсиновой корки». Серия из 15 процедур (2–3 раза в неделю), поддерживающая процедура – ежемесячно.
   Противопоказания: проблемы с печенью, сердцем или желудочно-кишечным трактом, любые воспалительные и тяжелые хронические заболевания.
//-- Электролиполиз --//
   «Зоновый» электролиполиз (целлюлолиполиз) – это расщепление жиров безыгольчатым электрическим полем, то есть без электрического тока. Поле стимулирует обмен веществ в тканях, обогащая их кислородом.
   Противопоказания – как при электромиостимуляции.
//-- Талассотерапия --//
   Древние греки называли море «таласса». Косметологи «изгоняют» целлюлит, используя «дары моря» – воду, соли, водоросли. Например, на тело наносят кашицу из зеленых морских водорослей и обертывают фольгой или пленкой на 45–60 минут, пока идет стимуляция обмена веществ и выводятся токсины (богатые морской солью водоросли вызывают усиленное потоотделение). Проводится 10–12 сеансов подряд (2 раза в неделю) плюс разовые поддерживающие процедуры.
//-- Массаж с обертыванием --//
   Контурный массаж стимулирует кровообращение, благодаря чему токсины усиленно выводятся через почки. Обычно после него тело плотно обертывают на час эластичными бинтами, пропитанными минеральным раствором или специальными составами (зеленым чаем и настоями трав, целебными грязями с парафином, лечебными гелями). Обертывание бывает холодное и горячее. Плотная «маска» стимулирует потоотделение и обмен веществ. Серия из 5-10 процедур, потом – поддерживающие сеансы.

   Внимание! После процедуры обертывания вы можете мгновенно уменьшиться в объеме (до 10 см) за счет перераспределения и экстренного выведения жидкостей из организма. Это удобно, если нужно срочно втиснуться в вечернее платье, но будьте готовы, как Золушка, наутро вернуться к прежним размерам. Задача процедуры – общее оздоровление организма, а не превращение вас в фотомодель.

//-- Мезотерапия и озонотерапия --//
   Подкожные инъекции озона или кофеина, иначе – целлюлитное обкалывание. Процедура строго медицинская, выполняется в салонах высокого класса. Озон – мощнейший биостимулятор, а кофеин разрушает коллагеновые перетяжки и усиливает обмен веществ. За один раз обкалывают один участок тела (100 уколов). Цикл состоит из 5-15 получасовых процедур (не чаще одного раза в неделю, так как кожа должна зажить).

   Внимание! Припухлости и синяки могут держаться до пяти дней, а кофеин – приводить к обезвоживанию организма. Необходима полная стерильность, чтобы инфекция с поверхности кожи не попала в глубокие слои.

//-- Водные процедуры --//
   В физиотерапии давно используются подводный массаж и душ Шарко (например, для лечения ожирения и нервного переутомления), которые стимулируют кровообращение и «разбивают» скопления жира под кожей. Мощной струей воды из шланга вас массируют, пока вы лежите в специальной ванне (гидромассаж) либо стоите (душ Шарко). Цикл – 10–15 процедур (проводятся ежедневно). Дня выведения шлаков и стимуляции обмена эффективна также баня или сауна, особенно в сочетании с медово-соляной маской, эфирными маслами, вениками, массажем и холодным обливанием.
   Противопоказания (для душа Шарко и бани): предрасположенность к онкологическим заболеваниям или серьезные «неполадки» с гинекологией.
//-- Самые эффективные косметические препараты --//
   Shape-up (Oriflame). Корректирующий гель для тела, освежающий и быстро впитывающийся. За 6 недель проявления целлюлита уменьшаются на 10 %.
   Silhouette Refining Gel (Thalgo). Гель содержит натуральную морскую кислоту, обогащен тальгосомами (комплекс ферментов и кофеин) и колласферами (экстракт морской водоросли, заключенный в микрокапсулы коллагена). Наносится на проблемные зоны с помощью легкого массажа утром и вечером. Способствует похуданию и насыщает ткани минеральными веществами.
   Reflexe Minceur (Lancome). Этот освежающий гель эффективно устраняет локальные отложения жира. Кроме того, он содержит мощный дренажный комплекс и очень быстро улучшает внешний вид кожи, укрепляя и тонизируя ее.
   Phyto-gel Minceur (Sysley). Моментально впитывающийся концентрированный гель содержит экстракты зеленого чая, водорослей стручкового острого перца и солодки, хинин, а также эфирные масла. Уменьшает бугристость кожи и повышает ее упругость, сокращает жировые отложения, стимулирует кровообращение, увлажняет кожу.
   Body Lift (Lierac). Концентрированный гель, имеющий уникально высокую для косметологии концентрацию кофеина (7 %). При регулярном применении быстро сокращает локальные скопления жировых клеток и оказывает подтягивающее действие на зоны «апельсиновой корки».
   Сelluli-Zone (Biotherm). Этот полугель-полукрем проводит «четырехступенчатую» борьбу с локальными жировыми отложениями. Во-первых, он расщепляет жир и стимулирует выработку веществ, способствующих липолизу (расщеплению жира). Во-вторых, улучшает кровообращение, выводя токсины и снимая отечность. В-третьих, укрепляет соединительнотканный каркас кожи, препятствуя появлению «апельсиновой корки». И наконец, питает кожу, делая ее нежной и гладкой. Тесты показали, что эффект «апельсиновой корки» исчезает после 30 дней применения средства. Объем бедер через 2–3 недели после того, как вы начнете применять этот препарат, уменьшается на 0,5–2,8 см.
   Phyto-Complexe Amincissant et Resorbant (Sisley). Быстро проникающий рассасывающий фитокрем для похудания с тонкой текстурой. Стимулируя кровообращение, сглаживает эффект «тяжелых ног».
   Draine Minceur (Biotherm). Новый крем для похудания, активизирующий выведение влаги и жира. Средство наносится ежедневно с помощью специально разработанного массажа-дренажа бедер, ног, ягодиц, коленей и рук.
   Salin de Biosel. Лечебно-косметическая линия по уходу за лицом и телом (кремы, масла, маски) с солями Мертвого моря, водорослями Атлантики, экстрактами фруктов и овощей. Пропорции подбираются индивидуально в зависимости от состояния организма и задач (похудание и нормализация водно-жирового обмена, борьба с целлюлитом, морщинами, повышение тонуса кожи).
//-- Как применять антицеллюлитные средства --//
   Крем – это не чудодейственное снадобье, которое способно моментально избавить вас от целлюлита. Вы можете ускорить и усилить его воздействие на жировые клетки, соблюдая ряд простых правил.
   • Наносить ежедневно, два раза в день, утром и вечером. Средство лучше и быстрее проникает в клетки после принятия душа, а также отшелушивания или легкого растирания кожи.
   • Стоит вести активный образ жизни – при этом расщепление и выведение жира значительно ускоряется.
   • Для удаления токсинов необходимо пить как можно больше воды.

Ванесса Томпсон Прощай, целлюлит. Самые эффективные программы борьбы с целлюлитом

Введение

Часть I. Вся правда о целлюлите

Глава 1. «Разве целлюлит это не жир?»

Основное представление о целлюлите

Глава 2. Почему появляется целлюлит

Гормональный фактор

Еще некоторые факторы развития целлюлита

Глава 3. Образ жизни, или появление целлюлита совсем не случайность

Неправильное питание

Кофе, алкоголь, курение

Малоподвижный образ жизни

Адреналин и стрессы

Глава 4. Как образуется целлюлит, или по каким признакам отличить его от жира

Часть II. Самые эффективные методы борьбы с целлюлитом

Глава 1. Стретчинг

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц ног

Глава 2. Антицеллюлитная программа «Ваш плоский живот»

Общие принципы тренировки

Краткие анатомические сведения

Прямая мышца живота

Внутренние и наружные косые мышцы живота

Поперечная мышца живота

Правильное положение рук, головы и шеи

Основные принципы тренировки

Разминка

Объем нагрузки

Амплитуда и скорость выполнения движений

Дыхание

Повторение

Хорошая и плохая боль

Использование отягощений

Программа упражнений

Первый день – тренировка верхней части брюшного пресса

Подробное описание упражнений

Второй день – тренировка косых мышц живота

Подробное описание упражнений

Третий день – тренировка нижней части брюшного пресса

Подробное описание упражнений

Глава 3. Антицеллюлитная программа для коррекции ягодиц и бедер

Глава 4. Антицеллюлитный кардиотренинг

Глава 5. Антицеллюлитная диета

Перед началом

Ваше меню на неделю

Защита от свободных радикалов

Советы по соблюдению антицеллюлитной диеты

Глава 6. Антицеллюлитная овощная диета

Каким бывает вегетарианство

Глава 7. Новые веяния в вопросах питания

Глава 8. Самые эффективные способы приготовления пищи

Глава 9. Ароматерапия и другие эффективные способы борьбы с целлюлитом

Ванесса Томпсон
Прощай, целлюлит. Самые эффективные программы борьбы с целлюлитом