-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Евгений Головихин
|
| Рекомендации по особенностям формирование специальных двигательных и координационных качеств тхеквондистов на примере сборной команды России по тхэквондо (ВТФ): учебно-методическое пособие
-------

Евгений Васильевич Головихин
Рекомендации по особенностям формирование специальных двигательных и координационных качеств тхеквондистов на примере сборной команды России по тхэквондо (ВТФ): учебно-методическое пособие

Содержание программы

   Рецензенты:
   Ключников Евгений Юрьевич, кандидат педагогических наук, президент Союза Тхэквондо (ВТФ) России г. Ульяновск
   Эпов Олег Георгиевич, кандидат педагогических наук, Заслуженный тренер России, доцент, преподаватель РГУФК, отделение тхэквондо (ВТФ) г. Москва
   Степанов Сергей Владимирович, мастер спорта СССР, Заслуженный тренер РФ, Заслуженный работник физической культуры и спорта РФ, доктор педагогических наук, г. Екатеринбург
   Рекомендовано к печати учёным советом Российского Государственного Университета Физической культуры и спорта г. Москва протокол № от Гриф №_,
   Авторы:
   Головихин Евгений Васильевич, мастер спорта международного класса, Заслуженный тренер РФ, победитель смотра конкурса среди У ДО за 2003 год Министерства Образования РФ в номинации «мастерство», кандидат педагогических наук г. Ульяновск

   Учебно методическое пособие «рекомендации по особенности формирования двигательных и координационных качеств тхэквондистов» на примере сборной команды России по тхэквондо
   Уникальный обобщенный тренерский опыт. Учебно-методическое пособие предназначено для тренеров-преподавателей, инструкторов, специалистов, спортсменов и всех лиц, заинтересованных в грамотном, обоснованном построении учебно-тренировочного процесса для спортсменов высокого класса, занимающихся тхэквондо (ВТФ) и другими видами единоборств. Материал представленный в книге используется для групп спортивного совершенствования (ГСС) и групп высшего спортивного мастерства (ГВСМ). Раскрыты основополагающие проблемы тренировки тхэквондистов: структура и методика общей и специальной физической подготовки, влияние занятий этим видом спорта на состояние здоровья, физического развития и функциональных систем организма, планирование тренировочной нагрузки, вопросы ценностной ориентации на сохранение здоровья, гуманистические и социальные аспекты современного спорта. Подробно расписан план мезоцикла 2 этапа УТС подготовки к Всемирному Олимпийскому отборочному турниру с общим пояснением особенностей учебно-образовательного процесса. Изложена система построения тренировок, с обоснованием нагрузки и отдыха. Рассмотрены варианты постановки дыхания в поединке. Описаны оригинальные тренировки в бассейне.
   Данная книга позволит специалистам осмысленно использовать изученный учебный материал для грамотного построения тренировочного процесса.

Введение

   Спорт высших достижений. Спортсмен высокого класса. Личность в спорте. Закономерности развития индивидуума в спорте. Развитие черт характера и формирование свойств личности с использованием средств и методов восточных единоборств, взяв за основу тхэквондо ВТФ. Каждый специалист знает, что тренировка организма происходит при его восстановлении. Воздействия нагрузки и адаптационные процессы происходящие в организме спортсмена. Применение методов и средств в учебно-тренировочном процессе. Дозирование нагрузки и отдыха. Почему такие сочетания и количества повторений упражнений. Эти и многие другие вопросы возникали и возникают в образовательном процессе повышения уровня спортивного мастерства тхэквондистов.
   Тхэквондо как система физического воспитания, образ жизни и вид спорта на современном этапе в нашем обществе прочно заняло свою нишу, что подтверждается созданием образовательных учреждений, количеством занимающихся, результатами участия в соревнованиях различного ранга, количеством методической и научной литературы. Всё это свидетельствует о том, что процессы развития экономических основ, рыночных отношений и профессионализация уровня работы специалистов и заинтересованных лиц в развитии тхэквондо идут параллельно, находятся в тесном взаимодействии и взаимосвязи.
   В связи с этим, учебно-тренировочный процесс, способствующий высокому уровню развития личности спортсмена, может быть, достигнут, в первую очередь, благодаря социальной политике и государственной помощи. Все это приводит к развитию и активизации деятельности образовательных учреждений, а также усилению внимания к вопросам профессиональной подготовки и переподготовки квалифицированных специалистов в области контактных ударных единоборств.
   Благодаря современным условиям происходят качественные изменения и в самом человеке, в его потребностях, мотивах, интересах, запросах; они приобретают более индивидуально-личностную окраску социального, культурного, экономического, национально-этнического, материально-бытового характера. Это также подтверждает острую необходимость развития гармонично развитой личности, профессиональную подготовку и переподготовку профессиональных кадров, специалистов и спортсменов в области тхэквондо.
   За период развития тхэквондо в нашей стране с 1989 года (год официального разрешения занятиями тхэквондо) активно обозначился интерес к проблемам не только становления и развития двигательных качеств, изучения навыков, усвоения умений, совершенства действий, но и к личности профессионала тренера и спортсмена, его особенностям, качествам и свойствам, его готовностью к деятельности и своему развитию.
   Ибо, понятно, что спортивные школы, общественные организации, спортивные клубы, секции, кружки, фонды, различные программы результативно работают лишь тогда, когда этой работой занимается не только увлеченный развитием тхэквондо – человек, но личность, которая умеет и делает это дело профессионально. Данная цель и конкретные задачи поставлены и осуществляются, под руководством авторов книги в течение 12 лет: это научный поиск и одновременно практические результаты последователей во многих регионах России (Республика Алания, Республика Дагестан, Ставропольский Край, Свердловская область, Воронеж, Ульяновск, Москва, Челябинск, Новосибирск, Оренбург, Санкт-Петербург и др.).
   Следует отметить, что в последние годы в научной и практической деятельности поднимается вопрос, какой тренер-преподаватель востребован в России – как личность, профессионал? Накапливаемый опыт подготовки тренеров, инструкторов изучается в различных регионах страны. Но вместе с тем, этот конкретный вопрос возникает в связи с необходимостью эффективной разработки новых стандартов, программ, учебных планов. За этот период в наших российских условиях с учетом социально-экономических, культурно-этнических, демографических и других особенностей развития общества данная проблема встает как в научных кругах, так и общественности.
   В настоящее время широкое признание значимость единоборств, тхэквондо и других видов спорта – как средства и общественно значимой деятельности – безусловна. Но вместе с тем – вопрос правомерен: а кто, и какой специалист как личность, профессионал осуществляет сегодня и будет в дальнейшем развивать и совершенствовать главную цель – воспитывать, обучать и развивать личность, организовывать образовательный процесс изучения тхэквондо в российском обществе? Какие знания о закономерностях построения спортивной тренировки будут использованы?
   Данная проблема – актуальна. Вопросы формирования и развития личности через использование ресурса спортивной тренировки тхэквондо, требуют дальнейшего развития в области научных исследований и практики. Динамика развития тхэквондо, опыт времени, продолжение научно-практических исследований за эти годы позволило отразить некоторые аспекты обозначенной темы в данной книге.
   Объектом нашего исследования выступает учебно тренировочный сбор со сборной командой России к Всемирному Олимпийскому Отборочному турниру, занимающейся тхэквондо;
   предметом – процесс формирования и развития личности спортсмена как профессионала в системе многоуровневой подготовки. За основу учебно-методического пособия взят анализ, синтез и обобщение полученной информации с учебно тренировочного сбора, 2 этапа, проведенного совместно со сборной командой Южной Кореи под совместным руководством главного тренера сборной команды России Лашпанова А.В. и профессора Сеульского университета физкультуры и спорта, отделения тхэквондо Джон Квон Че.
   Основанием формирования профессионального развития личности, безусловно, выступает окружающий социум, условия и обстоятельства жизни и профессионально-адаптированная к личности подготовка специалиста-профессионала, гражданина.
   В связи с отсутствием должного уровня профессионализма спортсменов и их тренеров в ходе соревновательной и учебно-тренировочной практики нередки случаи травматизма, что приводит к потере интереса к занятиям. На этом фоне может формироваться отрицательное эмоциональное отношение к данным видам спорта, как со стороны спортсменов, так и со стороны людей, которые непосредственно сталкиваются с контактными направлениями единоборств.
   Нам, как авторам хотелось, чтобы тренеры и специалисты, в области тхэквондо, прочитав книгу, более глубоко осознали и поняли особенности образовательного процесса подготовки спортсменов высокого класса. Уверенно знали с чего начинать подготовку занимающихся и к чему стремиться в развитии спортсмена в многолетнем совместном труде учителя и ученика, дополняя знания, опыт, возможности и авторитет одного трудолюбием, стремлениями и достижениями второго. Вся подготовка должна строиться на научной основе с учетом всех особенностей (индивидуальных, социально-бытовых, психических и др.)
   Педагогический стаж авторов составляет более 50 лет практики. За это время подготовлены Победители Первенства Мира, призёры Чемпионата Мира, Европы, обладатели Кубка Мира, Чемпионы России. В процессе спортивной тренировки всегда возникала проблема развития личности в целом, а не формирования необходимых черт характера и свойств личности, свойственных данной спортивной специализации. Желание спортивного результата на ранних стадиях тренировочных занятий от воспитанников может принести вред учащимся. Постепенная подводка организма к высоким нагрузкам, с учётом индивидуальных особенностей развития организма позволяет получить высокий стабильный результат, как итог планомерной работы тренера-преподавателя.

Глава 1 Этапы учебно тренировочного сбора к всемирному отборочному олимпийскому турниру (г. Манчестер Англия)

   Тренерским советом сборной России по тхэквондо был определён план подготовки Всемирному олимпийскому отборочному турниру г. Манчестер Великобритания, который состоит из 3-х этапов.
   1-й этап подготовки проходил с 5 по 23 июля 2007 г. совместно с сборной командой Бельгии, Белоруссии.
   Цель У ТС – повышение уровня специальной физической подготовленности. В процентном соотношении в содержание занятий были включены:
   1. Общая физическая подготовка (ОФП) 20 %;
   2. Специальная физическая подготовка (СФП) – 40 %;
   Средства, способствующие совершенствованию технических действий (работа на лапах, тренировки на снарядах, бой с тенью, спардодянги по заданию, учебные поединки)
   3. Техническая подготовка 25 %
   4. Тактическая подготовка 10%
   5. Психологическая подготовка 3%
   6. Теоретическая подготовка 2%
   Схема проведения УТС состояла из 5 микроциклов, состоящих из трех тренировочных дней и одного восстановительного.
   На основании данных, полученных по окончании 1-го этапа подготовки, в индивидуальный план спортсменов внесены коррекционные указания, для выполнения которых, требуется не менее 16 дней между двумя этапами подготовки.
   2-й этап подготовкипроходил с 8 по 25 августа 2007 г. совместно с командой Южной Кореи, Армении, Бельгии.
   Цель УТС – повышение уровня совершенствование технической и тактической подготовленности, повышение уровня специальной физической подготовленности, направленной на скоростную и скоростно-силовую выносливость. В процентном отношении направленность УТС выглядело следующим образом:
   1. Техническая подготовка 35 %.
   2. Тактическая подготовка 25 %.
   3. Специальная физическая подготовка 25 %.
   4. Общефизическая подготовка 10 %.
   5. Психологическая подготовка 3 %.
   6. Теоретическая подготовка 2 %.
   На 2-ом этапе занятия проводил специалист, профессор из Южной Кореи Джон Квон Че. Подробный анализ занятия, проведенного южнокорейским специалистом, был сделан тренерским составом сборной команды России. По итогам анализа всеми экспертами сборной команды России были опубликованы рекомендации, которые вошли в эту книгу. Так же приведено описание микроциклов по содержанию средств.
   3-й этап подготовкипроходил с 8 по 23 сентября 2007 г.
   Цель УТС – создание условий для мобилизации всех функций и систем организма (получение лицензии на Олимпийские игры 2008 г. Пекине). В процентном отношении направленность УТС выглядело следующим образом:
   1. Тактическая подготовка 40 %.
   2. Техническая подготовка 40 %.
   3. СФП-10 %.
   4. ОФП-2%.
   5. Психологическая подготовка 4 %.
   6. Теоретическая подготовка 4 %.

Анализ учебно-тренировочного занятия по тхэквондо в разделе керуги

   проведенной профессором Сеульского Университета Физкультуры и Спорта, Джон Квон Че
   Продолжительность тренировки 115 минут
   10 августа 2007 № 1 «Выявление типичных ошибок при выполнение технических действий на работе по лапам»

   Научно-методическое обоснование учебно-тренировочного занятия

   Схема анализа занятия
   Участвовали спортсмены сборной команды России 33 человека, сборная команда Армении 3 человека, сборная команда Южной Кореи 11 человек

   Подготовка к уроку
   У проводящего отсутствовал рабочий план проведения занятий. Тренировочные задачи поставлены не были.

   Организация занятия
   Подготовлено место занятий, оборудование, инвентарь. Санитарно-гигиеническое состояние зала соответствует требуемым номам.
   Время в уроке рационально распределено по его частям.
   Целесообразно использовалась площадь спортивного зала, снаряды и инвентарь.
   Целесообразность применялись методы организации работы со спортсменами, в соответствие возрасту, задачам, содержанию занятия (групповой, самостоятельный).

   Характеристика методов используемых на занятиях по мнению ведущих специалистов Союза Тхэквандо России
   Главный тренер сборной команды России: Лашпанов Александр Вениаминович, – К сожалению, уровень перевода не соответствует требования учебно-тренировочного процесса. Кореец качественно владеет методом показа (быстро, замедленный показ и т. д). Но занятие не имело основы по плану микроцикла с привязкой к У ТС.
   Старший тренер женской сборной России: Воробьёв Валерий Иванович, – на тренировке использовались средства совершенствования двигательных функций выполнения ударов в передвижении со сменой направления. В итоге были выявлены типичные ошибки: выполнения боевой стойки и сохранения её в перемещении.
   Старший тренер женской сборной России: Зенкин Борис Анатольевич, – техника выполнения стандартных ситуаций с атакой спереди стоящей ногой у корейских спортсменов значительно выше. На каждое не значительное нарушение правил артистично демонстрировали работу на судей. Что отсутствует у наших спортсменов.
   Тренер сборной России: Ефремов Александр Петрович, – сама тренировка не дала ничего нового, техническая подготовленность Российских спортсменов на уровень ниже корейской сборной. Четкость выполнения заданий россиянами на низком уровне. Чувство дистанции во время ударов по лапам не достаточное, ввиду низких стоек.
   Тренер сборной России: Огонесянц Оветис Герамович – при работе по лапам низкая плотность и частота в комбинациях при нанесении ударов.
   Резюме: у специалистов сборной команды России нет единого мнения по вопросам технической и тактической подготовки.
   Рекомендации:
   1. использовать степовую работу для совершенствования навыка перемещений, как эффективного средства нанесения атакующих и контратакующих действий после общей разминки, в начале основной части тренировки раундами, не менее 3–5 по 150 секунд с минутой отдыха на каждой тренировке в течение всего тренировочного процесса. Выполнять различные варианты степов со специальными упражнениями.
   2. специальные тренировочные упражнения выполнять в разных ритмах (перемещения, выпрыгивания, скакалка, выносы колен и бедра, запрыгивания на опору на выносы бедра через препятствие и т. д.).
   3. обратить внимание на стартовое и конечное положение стопы, колена, бедра и таза во время удара одноименной ногой с сохранением вертикального положения туловища.
   4. вынос колена во время подводящих упражнений не ниже угла 90°.
   5. при выполнении ударов ногами в средне и верхний уровень расслаблять ударную ногу для хлыстового движения.
   6. при работе на снарядах выход на ударную позицию, применяемую в спардодянге.
   7. четкая постановка тренировочных задач при работе на снарядах с контролем за выполнением.
   8. исключение группы движений, не влияющих на технику исполнения удара, но дающие сопернику возможность приготовиться к действиям (отмашка рукой и т. д.).
   9. зрительный контроль за соперником осуществлять за верхней частью туловища и положением головы, а не за движением ног.
   10. обязательно включать в тренировку контроль дыхания при выполнением ударов с грудным «кихап».

   Методика воспитания физических качеств
   Содержание работы по воспитанию физических качеств, предлагалось, использование следующих методов физического воспитания (повторный, соревновательный), использование данных методов было целесообразным и соответствовало возрасту, задачам занятия, условиям проведения и т. д.
   Нагрузка на занятии была не высокая, в соответствие с возрастными особенностями, задачами занятия, стадиям обучения, условиям проведения и т. д. Рациональность используемых приемов регулирования объема и интенсивности нагрузки за счет подбора специальных упражнений, скорости выполнения, темпа, ритма и т. д.). Паузы для отдыха были достаточны для восстановления.

   Анализ выполнен тренерским советом сборной команды России

   ПЛАН 1 этапа УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО СБОРА ПО ТХЭКВОНДО К ВСЕМИРНОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

ПЛАН 2 ЭТАПА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО СБОРА ПО ТХЭКВОНДО К ВСЕМИРНОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

ПЛАН 3 ЭТАПА УТС К ВСЕМИРНОМУ ОЛИМПИЙСКОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

Диаграмма 2 этапа выполненного объёма тренировочной работы

Диаграмма интенсивности суточных нагрузок 2 этапа УТС

Методы тренировки тхэквондистов

Примерная схема учебно-тренировочных средств включенных в микроциклы на УТС 2 этапа для сборной команды России

1 микроцикл

Микроциклы на 2 этапе УТС

   Описанный в книге микроцикл носит примерный характер. Он построен на научной основе, для спортсменов высокого класса. Его нельзя использовать начинающим тхэквондистам. Обычно, годовой цикл учебно-тренировочного процесса состоит из трёх макроциклов, шестнадцати мезоциклов и тридцать шесть микроциклов. Основная цель годового цикла – успешно выступить на главном старте сезона. Обычно их бывает не больше двух. Задача первого основного старта, попасть в национальную команду России. Первый основной старт – участие и победа на Чемпионате России, второй участие в Чемпионате Мира или Европы. Построение микро, мезо и макроциклов условное. При развитии специальных физических качеств мезоциклы определены сроками формирования необходимых мышечных функциональных свойств: развитие спец. силы – 23 дня, развитие спец. выносливости – 60-120 дней, развитие спец. гибкости – 40–50 дней. Подбор средств в циклах осуществляется на адаптационных и биохимических сдвигах, происходящих в организме. Все физические упражнения можно классифицировать по мощности (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной), направленности воздействия на организм (восстановительные, оздоровительные и т. д.), характеру движений (циклические или ациклические). Самый доступный контроль за воздействием физических упражнений на организм в процессе тренировки осуществляется подсчётом частоты сердечных сокращений (ЧСС).
   Частота сердечных сокращений является своеобразным интегральным показателем состояния организма, и ее изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на регулярную физическую нагрузку. Измерение ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма – наиболее простой и удобный способ контроля интенсивности физической нагрузки во время занятий спортом и физической культурой. Мониторы сердечного ритма помогают не только контролировать выполняемую физическую нагрузку, но и на основании полученной объективной информации анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований. Использование мониторов сердечного ритма помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Только с помощью мониторов сердечного ритма появилась возможность контролировать и анализировать функциональные возможности спортсмена во время соревнований. Уже одно только знание среднего значения ЧСС во время соревнований помогает охарактеризовать текущее функциональное состояние спортсмена и в зависимости от этого спланировать последующую тренировочную нагрузку.
   Однако представление о тренировочном процессе не ограничивается только "слепым" контролем ЧСС, важно представлять, какие взаимоотношения имеются между характером сердечной деятельности и другими реакциями организма на регулярную физическую нагрузку. Тем более понятен интерес спортсменов, любителей спорта к основам спортивной физиологии, которые помогают взглянуть на тренировочный процесс как на комплекс адаптационных процессов, направленных на приспособление организма к регулярно совершаемой физической нагрузке, и механизмы повышения тренированности и спортивных результатов. К сожалению, для широкого круга любителей спорта в настоящее время отсутствуют доступные издания, где были бы освещены основные вопросы спортивной физиологии и медицины, методики тренировочного процесса тхэквондистов, ориентированные на спортсменов разных возрастных групп и разного уровня спортивной подготовки. Многие спортсмены часто задаются вопросами, насколько оправданны те или иные тренировки, почему, несмотря на значительный объем тренировочных нагрузок, спортивные результаты не только не улучшаются, а имеется тенденция к их спаду. К сожалению, не имея достаточного специального технического оснащения, многие тренируются без учета влияния того или иного вида тренировочной нагрузки не только на спортивную форму, но и на уровень здоровья спортсмена. В наше время, когда имеются достаточные технические средства контроля физических нагрузок (хотя бы взять такие индивидуальные средства, как мониторы сердечного ритма), недопустимо, что спортсмены вместо улучшения здоровья вынуждены обращаться к врачам с заболеваниями, связанными с хронической перетренированностью, когда сам факт занятия спортом воспринимается как роковая ошибка. Поэтому, чтобы свести к минимуму подобные последствия занятий спортом, необходимо требовать как от тренеров, так и самих спортсменов жесткого выполнения принципа соответствия тренировочных или соревновательных нагрузок текущему функциональному состоянию спортсмена и учету возрастных особенностей его организма. Каждый тренер или специалист, имеющий достаточный опыт работы со спортсменами высокого класса, знает, что основная нагрузка ложится на психику спортсмена. Только устойчивая психика, адекватная реакция на происходящее может привести к высоким спортивным результатам. Достаточно много работы в области специальной физической подготовки, повышения технического уровня, совершенствования тактических ходов, комбинаций и вариантов.
   Рассмотрим биоэнергетические основы при мышечной работе.

Энергетическое обеспечение физической нагрузки

   Для совершения физической нагрузки различной интенсивности необходима энергия, обеспечивающая процесс мышечного сокращения. В организме существует несколько систем синтеза энергии, которые используются для обеспечения того или иного вида физической нагрузки. Все эти системы объединяет то, что конечным энергетическим субстратом является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Существует несколько механизмов синтеза АТФ: с использованием кислорода (аэробный путь), без использования кислорода (анаэробный путь), а также с образованием или без образования молочной кислоты (лактата).
   Ниже представлена наиболее простая схема образования АТФ:

   1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) – креатин + АТФ анаэробный, без образования лактата энергетический путь
   2. глюкоза + АДФ – лактат + АТФ (гликолиз) анаэробный, с образованием лактата энергетический путь
   3. глюкоза + кислород + АДФ – вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь
   4. жиры + кислород + АДФ – вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь

   Каждый из представленных энергетических путей имеет важное значение для обеспечения физической нагрузки того или иного вида физической нагрузки.
   КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА Обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и минимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и они полностью расходуются в течение 6–8 секунд. Поэтому эта система имеет наиважнейшее значение для быстрых движений. Успех тхэквондоёра во многом определяется запасами креатинфосфата перед стартом, а также правильно спланированным тренировочным процессом, направленным, в частности, на тренировку креатинфосфатной системы.
   ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРЕАТИНФОСФАТНОЙ СИСТЕМЫ Основной целью развития креатинфосфатной системы является увеличение содержания креатинфосфата в мышцах. Это достигается совершением тренировочной работы высокой интенсивности в 80–90 % от максимальной. Продолжительность выполняемых упражнений очень короткая от 5-10 до 20 секунд, а интервалы между повторным выполнением нагрузки должны быть достаточно продолжительными (от 1 мин. и более). Так как такие виды тренировок осуществляются с высокой ЧСС, то они могут быть рекомендованы только спортсменам с достаточной степенью тренированности сердечно-сосудистой системы, и, соответственно, их нежелательно использовать у спортсменов старших возрастных групп.
   ЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА Образование АТФ из глюкозы в условиях недостатка кислорода характерно для продолжительной физической нагрузки высокой интенсивности. В такой ситуации уже недостаточно аэробных путей образования энергии для обеспечения мышечной работы, поддерживающей высокую скорость прохождения дистанции. Однако лактатная система недостаточно эффективна по сравнению с аэробными по количеству образующейся энергии, что выражается в значительно меньшем количестве молекул АТФ, синтезируемых из глюкозы в отсутствие кислорода. Несовершенность гликолиза заключается также и в том, что он сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты (лактата), которое сопровождается нежелательными эффектами. Накапливающаяся молочная кислота (особенно в работающих мышцах) вызывает закисление тканей организма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности спортсмена поддерживать высокую скорость прохождения дистанции.

Отрицательные проявления повышения уровня лактата

   Повышение уровня лактата указывает на неспособность аэробных систем энергообеспечения обеспечивать преодоления физической нагрузки высокой интенсивности.
   Высокие концентрации лактата в крови являются отражением развития ацидоза (закисления) как внутри самих мышечных клеток (внутриклеточный ацидоз), так и в межклеточных пространствах, их окружающих (внеклеточный ацидоз). Закисление мышечных клеток приводит к серьезным метаболическим нарушениям. Функционирование многих ферментных систем, в том числе аэробного энергообеспечения, резко нарушается при развитии ацидоза, что, в частности, отрицательно отражается на аэробной емкости. Причем изменения эти могут длительно сохраняться. Так например, может понадобиться несколько дней для полного восстановления аэробной емкости после преодоления физической нагрузки, сопровождавшейся значительным накоплением лактата. Частое неконтролируемое повторение такой нагрузки при отсутствии полного восстановления аэробных систем приводит к развитию перетренированности. Длительное сохранение внутри– и внеклеточного ацидоза сопровождается повреждением клеточных стенок скелетной мускулатуры. Это сопровождается возрастанием концентрации в крови внутриклеточных веществ, содержание которых в крови при отсутствие повреждения мышечных клеток минимально. К таким веществам относятся креатин-фосфокиназа (КФК) и мочевина. Увеличение концентрации этих веществ – явный признак повреждения мышечных клеток. Если для снижения концентрации этих веществ в крови требуется 24–96 часов, то для полного восстановления нормальной структуры мышечных клеток необходим значительно более длительный период. В этот период возможно проведение тренировочной нагрузки только восстановительного характера.
   Повышение уровня лактата сопровождается одновременным нарушением координации движений, что отчетливо проявляется в высокотехничных видах спорта. При уровне лактата в 6–8 ммоль/л проведение тренировок по отработке технических приемов считается нецелесообразным, т. к. при нарушенной координации движений сложно добиться технически грамотного исполнения требуемых упражнений. При ацидозе, связанном с накоплением лактата, резко возрастает риск травмирования спортсменов. Нарушение целостности клеточных оболочек скелетных мышц приводит к их микронадрывам. Резкие и нескоординированные движения могут привести и к более серьезным травматическим повреждениям (надрывы или разрывы мышц, сухожилий, повреждения суставов). В "закисленных" мышцах замедляется ресинтез (повторное образование) креатинфосфата. Это следует учитывать при тренировках спринтеров, особенно при подведении к соревнованиям. В это время следует избегать интенсивных физических нагрузок, сопровождающихся накоплением лактата и истощением запасов креатинфосфата.
   Разработаны специальные методики тренировки лактатной системы, направленные на повышение устойчивости организма к усиленному образованию и накоплению молочной кислоты. Основная задача таких тренировок сводится к адаптации организма спортсмена преодолевать соревновательную нагрузку в условиях повышенного образования и накопления молочной кислоты.
   Виды тренировок лактатной системы:
   1. Повторные тренировки. Физическая нагрузка высокой интенсивности и продолжительностью от 20 до 180 секунд чередуется с интервалами отдыха от 30 до 60 минут. Интервалы отдыха не должны быть слишком продолжительными, иначе будет происходить снижение содержания лактата. Обычно это достаточно жесткие по своей интенсивности тренировочные занятия, требующие тщательного контроля состояния спортсмена и правильного выбора объема и продолжительности нагрузки.
   2. Длительные тренировки высокой интенсивности. Как правило, соответствуют прохождению дистанции с соревновательной или немного уступающей ей скоростью или интенсивностью. Продолжительность такой нагрузки колеблется от 20 до 60 и более минут и соответственно зависит от возраста и уровня тренированности спортсмена. Аналогом таких тренировок могут быть контрольные тренировки или подводящие старты, а также сами соревнования.
   АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ Анаэробный (или лактатный) порог – важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90 % от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживать (см. рисунок). Соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения.
   Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должны учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога. Двигательная активность является многофункциональным свойством человеческого организма и интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях физических качеств принадлежит факторам энергетического обмена.
   Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ресинтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет метаболических процессов трех видов:
   1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха);
   2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);
   3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).
   Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы. Это устойчивое, "стационарное" состояние может поддерживаться достаточно долго.
   Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 минуты от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.
   Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений – в 2–3 раза.
   При возрастании и интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30–35 секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 минут. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящим при этом резким ацидотическим изменениям (сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты). Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.
   При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, уровень концентрации которого в мышцах быстро снижается и практически через 20 секунд доходит до физиологического предела. Достижение максимума анаэробной алактатной производительности происходит к 5-6-й секунде работы, а уровень 80–90 % от максимального достигается уже на 1–2 – и секунде при работе максимальной мощности.
   Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в "долг". Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности, или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом "кислородный долг" может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, и до 20 литров – за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 минут, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.
   В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три основных составляющих компонента физических качеств: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.
   Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.
   Проявление двигательных и координационных качеств в соревновательных поединках, таким образом, можно представить как результат различного сочетания нескольких компонентов: аэробного, анаэробного, гликолитического, лактатного и алактатного (Волков В.М.,1986). На основании вышеперечисленных данных необходимо рассматривать упражнения тренировочного воздействия как энергетически производные. Существует время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после наряженной мышечной работы (См таблицу № 8). Оно и будет являться основным ориентиром обоснования тренировочного воздействия.

   Таблица № 1 Время восстановления биохимических процессов_

   В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов.
   Например: тренировочная нагрузка включает в себя упражнения силового и скоростносилового характера. Такие как тренировка с отягощением, жим лёжа, жим сидя. Броски грифа от груди. Работа на мешке, в режиме переменного темпа 15–20 секунд максимально быстро, 15–20 секунд
   свободно. Как отмечалось выше, чтобы достичь специальный тренировочный эффект, необходимо начинать с силовых упражнений. В дальнейшем все виды физической подготовки будут подробно описаны в следующей главе. Поэтому мы рассмотрим силовую мышечную работу, способствующую увеличению абсолютной силы и практически не влияющей на увеличение мышечной массы. Жим лёжа с весом 90 %-100 % от максимального обеспечивается креотинофосфатной энергетикой. Запасов креотинфосфатов в организме хватает в лучшем случае на 6–8 секунд. На восстановление энергетики уходит от 2 до 7 минут. Значит повторить подход можно после пополнения запасов энергии, через 7–8 минут. Параллельно происходит индуктивное расщепление ферментных и структурных белков. А на восстановление– синтез белка требуется до трёх дней. Значит, следующая силовая нагрузка в таком режиме (поддерживающая) может осуществляться через три дня, на четвёртый. Тренировка на мешке происходит при участии АТФ, в зависимости от времени нанесения ударов, темпа и силы работа может осуществляться в лактатном или алактатном режиме. Скорость и сила выполнения ударов близкая к 100 % поддерживается в течении 5–8 секунд, затем необходима пауза отдыха от 15 до 30 секунд. Усилия 80 % от максимальных могут выполняться в течении 40 секунд, паузой отдыха от 1 до 1,5 минут. Количество повторений может варьироваться от 10 до 30 раз. Восстановление энергетики после такой работы занимает 12–24 часа. То есть ежедневно, в процессе запланированного микроцикла можно включать тренировки, такого вида. Очень важно обратить внимание, что при такой работе полностью выгорает креотинофосфатная энергетика, а это значит, что при включении силовых элементов после скоростной работы будет вызывать истощение рабочих групп, а не их развитие.
   Каждый тренер, специалист представляет необходимый уровень тренированности своего воспитанника. Какую работу он будет выполнять со своим воспитанником, что бы достичь этого уровня. Всегда существует индивидуальная направленность к тренировке спортсмена высокого класса. Но методы и средства спортивной тренировки едины, и достаточно глубоко изучены. Индивидуальность заключается в анатомических особенностях, физиологических возможностях и психических свойствах организма. Несомненно, социальная среда и материальные условия так же оказывают не малую роль в тренировке мастеров тхэквондо. Высокий тренировочный эффект развивают учебно-тренировочные занятия в форме специализированных сборов.

Организация и проведение учебно – тренировочных сборов

   Для каждой сборной команды проводят учебно-тренировочные сборы, согласно плана работы федерации. Сборы бывают восстановительные, базовые или подготовительные, предсоревновательные и соревновательные. Кроме того, бывают сборы учебные (для совершенствования спортивного мастерства), по общей физической подготовке и лечебно-оздоровительные.
   Во время учебно-тренировочных сборов для тхэквондистов высокой квалификации, ставятся задачи повышения спортивного мастерства, главным образом развития специальной выносливости, совершенствования излюбленных приемов ведения боя, устранения недостатков в технике и тактике; психологическая подготовка к турниру.
   На сборе создаются наиболее благоприятные условия тренировки. Здесь собираются лучшие тхэквондисты и, следовательно, каждый из них должен иметь хороших партнеров для проведения учебных боев. Качественной подготовке способствуют хорошо оборудованные места занятий, тренеры высокой квалификации, тщательные медицинские наблюдения, режим сна, питания, отдыха и т. д.
   На сбор тхэквондист приезжаем подготовленным, экипированным необходимым защитным и другим снаряжением, с планом тренировки, составленным совместно с тренером. Тренерский совет сбора знакомится с планом предварительной подготовки тхэквондиста и составляет индивидуальный план подготовки на время сбора. Тренер, который работает с тхэквондистом, подбирает упражнения для устранения явных ошибок в технических действиях, развития отдельных качеств, расширяет практику ведения боя с тхэквондистами разного стиля и т. п.
   В индивидуальных планах подготовки тхэквондистов на сборах должны быть подробно изложены рекомендации и требования по совершенствованию технико-тактической, физической, психологической и теоретической подготовок.
   Коллегиально, старшие тренера составляют план проведения сбора, который утверждает главный тренер. В начале которого кратко характеризуется состояние как команды в целом, так и каждого из тхэквондистов в отдельности, определяя уровень его подготовки.
   В плане указываются задачи сбора и общие требования к специализированной тренировке сборной.
   По технической подготовке особое внимание следует уделить совершенствованию и рационализации излюбленных боевых действий каждого тхэквондиста, более экономному выполнению приемов, умению расслабляться после боевого эпизода. Тренеры должны фиксировать удары, которые наиболее часто пропускают их подопечные, установить причины ошибок в защитных действиях и совершенствовать защиты от всех ударов. Чрезвычайно важно акцентировать внимание на активных защитах, на использовании защит как исходного положения для контратакующих действий.
   Следует поработать над ликвидацией ошибок, могущих повлечь за собой замечания и предупреждения судьи (удары в запрещенные места, захваты, держания в ближнем бою, опасное движение головой и т. п.).
   По тактической подготовке кроме общих заданий, связанных с действиями на различных дистанциях, против тхэквондистов разного стиля и т. п., нужно предусмотреть индивидуальные задания с учетом сильных и слабых сторон предполагаемых противников и вариантов противодействия им. Тхэквондисты должны совершенствовать умение менять по ходу поединка темп, ритм, характер действий в пределах своей манеры боя. Особое внимание нужно обратить на отработку подготовительных действий перед собственными атаками и контратаками, улучшение передвижений и маневров по додянгу, умение уходить от края площадки и ограничивать передвижения соперника, выгодно использовать его промахи, искусно утомлять и раскрывать.
   По специальной физической подготовке планируют довести до высшего уровня специальные физические качества каждого тхэквондиста – координацию движений, быстроту реакции, силу и точность ударов, способность вести бой в высоком темпе в течение всех трех раундов.
   Психологическая подготовка на сборах включает овладение навыками психологической подготовки к бою, самовнушения с настройкой на победу, умения объективно оценивать способности и подготовленность соперника. План предусматривает совершенствование психологической устойчивости в преодолении соревновательных трудностей (сбивающих факторов, изменения характера боя по его ходу), концентрацию внимания и т. д.
   По теоретической подготовке следует ознакомить участников с планом подготовки сбора, его целями и средствами их достижения; манерой боя, сильными и слабыми сторонами вероятных противников; систематически анализировать учебные бои с различными партнерами (чтобы учитывать и устранять свои недостатки); повысить знания по самоконтролю за состоянием спортивной формы.
   В конце плана даются рекомендации тренерскому составу по составлению индивидуального плана для каждого из тхэквондистов, в которых тренерский совет, наблюдая за его выступлениями, указывает на положительные и отрицательные стороны в мастерстве, характеризует будущих его противников, их стиль, манеру боя, уровень физических и волевых качеств, отмечает технические и тактические недостатки и положительные качества и дает советы по ведению боя с каждым из противников.
   Во время установочных учебных сборов тхэквондисты изучают и совершенствуют новые технические приемы, которые, по мнению тренеров, могут улучшить технику, разнообразить тактику, увеличить шансы в предстоящих поединках, овладевают упражнениями, способствующими развитию необходимых физических качеств, технических и тактических навыков.
   Сбор по общей физической подготовке планируют в подготовительном периоде, примерно за один-два месяца до предсоревновательного учебно-тренировочного периода, как правило, для всех по общему плану. Широко практикуются кроссы, смешанные передвижения, бег на короткие дистанции, прыжки, упражнения с отягощениями, гимнастика на снарядах (упорах, висах, прыжки) и со снарядами (гантели, штанга, гири, тренажёры, набивными мячами), спортивные игры, борьба, ходьба на лыжах, плавание, гребля, метания и др.
   Такие сборы целесообразно проводить в среднегорье; в этом случае они будут иметь также оздоровительный характер.
   Лечебно-оздоровительный сбор обычно организуют для тхэквондистов, нуждающихся в лечении травм или остаточных явлений после перенесенной болезни. На сборе тхэквондисты поддерживают спортивную форму с помощью специально подобранных упражнений, которые не могут усугубить заболевание. Например, ходьба и бег не препятствуют лечению периоститов кисти; при лечении растяжения мышц поясничной области можно заниматься ходьбой и плаванием без резких движений и напряжений и т. д.
   Следует уделять большое внимание политико-воспитательной работе. Каждый тхэквондист должен осознать высокую ответственность за свои действия перед коллективом, добросовестно тренироваться согласно установленному плану, быть дисциплинированным, придерживаться режима.
   Поставленные перед сбором задачи могут быть решены только сплоченным коллективом спортсменов и тренеров, имеющим хорошие традиции, дружной, активной и коллегиальной работой тренерского состава.
   Подготовку возглавляет тренерский совет, работа которого строится на основе коллегиальных решений. На тренерском совете обсуждаются вопросы организации тренировочных занятий, воспитательной работы.
   На сбор привлекаются тренеры, ученики которых вызваны на сбор и являются первыми номерами в составе команды. Руководит работой главный тренер сбора, у которого есть старшие тренеры-помощники: один ведет документацию, в том числе протоколы заседаний тренерского совета, второй следит за подготовкой мест занятий, инвентаря, третий отвечает за проведение теоретических и культурно-воспитательных мероприятий.
   Врач сбора работает в контакте с тренерским коллективом. Он ведет систематическое наблюдение за состоянием здоровья участников сбора, при необходимости оказывает им медицинскую помощь, консультирует тренеров по вопросам влияния тренировочных нагрузок на организм, следит за питанием тхэквондистов, составляет вместе с поваром, старшим тренером и сестрой-хозяйкой меню, помогает участникам сбора регулировать массу тела.
   В каждой весовой категории выделяют двух-трех тхэквондистов, равноценных по мастерству. В течение 14–21 дней сбора необходимо установить, кто из них будет лучше работать в парах с намеченными партнерами, и точно определить все компоненты их спортивного мастерства. Тщательным наблюдением определяют мерные номера, которые надо испытать в вольных боях с несколькими тхэквондистами своей и смежных весовых категорий (например, тхэквондиста легкого веса – с партнерами полулегкого и первого полусреднего). Не рекомендуется в предсоревновательном периоде делать прикидки – проводить учебные вольные бои между двумя претендентами в основной состав. Такая практика приводит к нервным перенапряжениям, а иногда придает чрезмерный вес сбивающему фактору, что нежелательно перед соревнованиями.
   Обсудив окончательный состав команды, тренерский совет не позже чем за 10 дней до соревнования должен объявить всему сбору, какие тхэквондисты определены первыми номерами. Вторые и третьи номера помогают первому лучше подготовиться, служат ему партнерами в учебных боях. Тхэквондистам первого состава надо помочь психологически настроиться к предстоящему турниру, где они будут защищать честь страны и т. д.
   Вместе с методическим планом проведения сбора составляется организационный и рабочий планы.
   Организационным планом предусматриваются место сбора, расчет времени (продолжительность сбора, количество тренировочных дней, количество учебных часов в день, за весь сбор), руководство сбором (количество тренеров, старший тренер, начальник сбора, врач), материальное обеспечение (перечень оборудования и инвентаря, необходимого для успешной работы сбора), учебный план и распорядок дня и основные мероприятия воспитательного характера.
   На каждое занятие составляются план и конспект по установленной форме, в котором определены задачи, средства и методы тренировки. Кроме того, тренер ведет краткие записи по индивидуальному занятию с тхэквондистом. Периодически на тренерском совете обсуждаются итоги проведенных занятий и план последующих. В конце сбора, при утверждении окончательного состава команды, обсуждается уровень подготовленности каждого тхэквондиста.

2 Этап подготовки сборной команды России к отборочному олимпийскому турниру (УТС 8.08.-24.08.2007 г. Кстово Нижегородской области)

   Основу подготовки спортсменов составляют адаптационные процессы, которые происходят в организме под влиянием нагрузки и отдыха. Грамотное сочетание нагрузки и отдыха позволяет восстановить и пополнить энергоресурсы организма.
   Утомление, являющее активатором развития тренированности организма, при определённых обстоятельствах может вызвать негативные реакции (см таблицу 2). Цель восстановительного учебно-тренировочного сбора – дать возможность организму отдохнуть и восстановиться после соревнования, тяжелого тренировочного этапа, физической и нервной перегрузки, травмы, болезни. Задачи восстановительного сбора:
   1. восстановить организм
   2. переключить нервную систему от тренировочного воздействия
   3. подготовить организм к новым физическим нагрузкам устранить социальные накопившиеся вопросы по обеспечению жизнедеятельности

   Таблица 2
   Классификация проявлений утомлений (Мирзоев О.М. 2000 г.) [1 - Мирзоев О.М. «Применение восстановительных средств в спорте» М. 2000 г. 13 стр.]

   Основная задача переходного сбора на 2 этапе – повышение уровня тренированности, развитие специальных качеств, навыков, высокой работоспособности, приобретение спортивной формы и втягивание спортсменов в специфическую соревновательную работу.
   Для профилактики негативных последствий физических нагрузок, необходимо грамотно организовать распорядок дня.

   Примерный распорядок дня на учебно-тренировочном сборе базовой (переходной направленности)
   7.30 – Подъем.
   7.40 – построение, объяснение задач и содержания тренировок.
   7.45-8.45 – утренняя тренировка.
   9.00 – завтрак.
   11.00 – 13.00 – дневная тренировка.
   13.30 – обед.
   14.00 – дневной отдых, восстановительные процедуры.
   17.00 – 19.00 – вечерняя тренировка.
   19.30 – ужин.
   20.30 – подведение итогов дня
   21.00–22.00 – свободное время, прогулка, самостоятельная тренировка.
   23.00 – отход ко сну.

   Физическая подготовка занимает 25–30 % общего времени и направлена в основном на дальнейшее развитие двигательных качеств и общей тренированности. Повышается удельный вес средств специальной физической подготовки; технико-тактическая подготовка предусматривает совершенствование технических навыков в более усложненной обстановке и занимает 75–85 % общего времени. Во время тактической подготовки совершенствуют тактические навыки в условных боях и встречах с различными по боевым особенностям партнерами.
   Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения, упражнения специальной физической подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств, специальные упражнения в технике и тактике (условные бои).
   В содержании волевой и психологической подготовки основное внимание уделяется повышению переносимости тренировочных нагрузок, применению индивидуальных средств тренировки в случаях мобилизации всех сил тхэквондиста.
   Теоретическая подготовка направлена на изучение основ тренировки.
   Основные формы тренировки на предсоревновательном этапе – специальные и комплексные занятия по физической, технической, тактической подготовкам с применением индивидуальных и групповых методов работы. Возрастает удельный вес соревновательного и интервального методов тренировки.
   Стабилизируется объем тренировочной нагрузки, интенсивность выполнения упражнений продолжает повышаться.
   Методы развития физических качеств приобретают комплексный характер и направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и специальной выносливости. Больше внимания уделяется специальной тренированности, которая достигается специальными упражнениями из тхэквондо, бокса, тхэквондо для развития силы, быстроты, ловкости и скоростной выносливости (см. таблица 3).

   Таблица 3.
   Основные задания и средства применяемые на предсоревновательном УТС_

Согласно плана 2 этапа проведения УТС первая тренировка осуществлялась на лапах. Вниманию специалистов, тренеров и спортсменов предлагаются различные варианты заданий.

Нагрузка и отдых, основные компоненты выполнения физических упражнений

   Существующие федерации тхэквондо проводят определённую работу в целях популяризации своих стилей и вовлечении большего числа занимающихся в секции, группы и кружки. Массовость количества занимающихся в федерациях привела к признанию спортивным государственным комитетом России, тхэквондо как вида спорта. И как следствие включение тхэквондо в государственные программы физического воспитания населения. Менталитет Российского общества в отношении видов любых зарегистрированных спорта в Министерстве Юстиции предусматривает присвоение спортивных разрядов и званий. Международная система тхэквондо определяется поясной системой (овладение определённым набором двигательных умений и навыков). Спортивный подход к системе тренировок значительно отличается от подготовки по международным требованиям поясной системы. Рассмотрим основные отличия:
   1. спортивный разряд или спортивное звание присваивается по итогам выступления на соревнованиях, пояс присваивается по итогам технического экзамена на основании внутренних требований.
   2. к соревнованиям допускается спортсмен прошедший обязательный медицинский контроль.
   3. спорт – государственная прерогатива, стиль в большинстве случаев предусматривает определенную иерархию частных структур.
   4. любой занимающийся тхэквондо может сдать экзамен на пояс, но не любой сможет выступать в соревнованиях.
   5. требования, включенные в технику сдачи на пояса, предусматривают приемы, запрещённые соревновательными правилами.
   6. стилевые возможности тхэквондо позволяют постоянно совершенствовать технический уровень занимающихся в любом возрасте.
   7. спортивные достижения ограничены возрастными рамками.
   На основании выше перечисленных отличий можно сделать вывод, что спортивная подготовка в тхэквондо основывается на научных законах построения спортивной тренировки определённого вида спорта – тхэквондо. Т.е следует различать спортивную подготовку в виде спорта и в изучении стилевых особенностей.
   Что такое спортивная тренировка? Спортивная тренировка – многоплановый процесс развития личности спортсмена, включающий в себя различные аспекты:
   – педагогический, психологический, социальный, физиологический, анатомический, медицинский, гносеологический, акмеологический, антропологический и другие. Цель спортивной тренировки – обучение, воспитание и развитие личности спортсмена.
   Основные вопросы спортивной тренировки: С чего начать? Какова система последовательного изучения и освоения физических упражнений с учётом возрастных особенностей? Каково соотношение нагрузок и отдыха? Последовательность выполнения нагрузок по характеру положительного воздействия на развитие физических и координационных качеств?
   Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены и описаны в этой части книги. Научно доказано, что анатомическое развитие личности происходит в соответствии с возрастными особенностями. В определённые периоды, которые принято называть сенситивные. Например: развитие силовых качеств наиболее благоприятно в 11–12 лет. В этом возрасте начинает усиленно развиваться костная и мышечная система. Упражнения силового характера будут способствовать развитию организма. Если давать нагрузки силового характера для детей в возрасте 8-10 лет, то для восстановления организм занимающихся потребуется дополнительный кальций, который будет забираться из костей. Тем самым не соответствие нагрузки возрастным особенностям вызовет анатомические изменения (задержки в росте, перегрузки на сердце, не довосстановление и другие). Рассмотрим существующие сенситивные периоды развития физических и координационных качеств в таблице. Приступать к активным занятиям физическими упражнениями дети могут в возрасте с пяти лет. Хотя в пять лет углубленно заниматься единоборствами нежелательно. Обще принято в боксе, борьбе, тхэквондо, каратэ и кикбоксинге принимать в секции детей с 10 лет.

   Таблица № 4
   Сенситивные периоды развития организма занимающихся от 5 до 17 лет.

   В основе их развития лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха в процессе воспроизведения упражнения или тот или иной способ упорядочивания действий занимающихся и условий их выполнения.
   1. Нагрузка и отдых.
   Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
   Само понятие "физическая нагрузка" воспроизводит очевидный факт, что, выполнение любого двигательного упражнения связано с изменением энергообеспечения жизнедеятельности организма человека в большую сторону энергозатрат, чем в состоянии покоя. Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности (ходьба, бег т. п.) и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объемов сердца, кровяного давления и т. п.
   Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон (интенсивность, объем и т. п.) нагрузки.

   Регулирование внешней стороны нагрузки путем изменения ее компонентов
   Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени.
   Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной степени определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно содействовать преобладающей мобилизации тех или других источников энергии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.
   Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами:
   • скорость передвижения, м. с;
   • величина ускорения, м. с;
   • координационная сложность;
   • темп выполнения упражнений (количество повторений за единицу времени);
   • относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении);
   • амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки;
   • сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т. п.);
   • величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;
   • психическая напряженность во время выполнения упражнения. На пример, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд-мин'", а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности – лишь 140–160 уд-мин (Келлер, Линец, Турецкий, 1989).
   Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между интенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не существует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70–80 % индивидуального максимума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Возрастание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % – соответственно на 12 и 20 %.
   Чтобы обеспечить развитие двигательных качеств, интенсивность тренировочных воздействий должна быть больше определенной ее величины
   Поскольку упражнения могут выполняться с разной интенсивностью, то при планировании и оценке тренировочных воздействий принято выделять разные зоны интенсивности. В силовых, скоростно-силовых и скоростных упражнениях максимально возможная индивидуальная интенсивность принимается как исходная (100 % – максимальная интенсивность), по отношению, к которой устанавливают отдельные степени интенсивности. Так, в тренировке тяжелоатлетов различают пять степеней интенсивности (табл. № 2.). Еще в 1966 г. Хетайнгер выяснил, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.

   Таблица № 2
   Классификация зон интенсивности в упражнениях с отягощениями (Нагге, 1994)

   Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.
   Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.
   Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон (Воробьев, 1977).
   Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление (Табл. № 5). Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.
   Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый прирост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсивными нагрузками.
   Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.

   Таблица № 3
   Классификация физических нагрузок (Силла, 1984, цит. по Сухареву, 1991)

   Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.
   Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.
   Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
   В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
   Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может влиять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. Например, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20–30 % индивидуальной максимально возможной продолжительности сохранения определенной величины усилия (Хеттингер, 1986). Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочетании с оптимальными паузами отдыха (2–3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60–90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.
   Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюдается через 40–45 с, а работа за счет преобладающего расщепления гликогена выполняется в течение 60–90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей (Холмен, Хеттингер, 1980; Де Врайс, Хоуч, 1994). Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости результаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответствующей интенсивности, составляет не менее 25–30 мин (Линець, Андриенко, 1993).
   При одной и той же интенсивности и разной продолжительности упражнений организм по-разному реагирует на них, что необходимо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражнений и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы не падала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. Например, со скоростью 15 км. ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1—2
   ч, а со скоростью 30 км. ч – не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.
   Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема
   Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости.
   Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.
   В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120–140 уд-мин – нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.
   Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия
   Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.
   Нагрузка может быть стандартной – практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т. д.) в каждый момент воздействия; переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.
   Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.
   В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные)
   компенсационные (полные) суперкомпенсационные (экстремальные) постсуперкомпенсационные
   При субкомпенсационном (неполном) интервале отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида:
   1) Значительно короткие интервалы – большое недовосстановление работоспособности, частота сердечных сокращений – 130–140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости перемещения, темпа движений, силы и др.). Они применяются в основном при развитии выносливости.
   При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое. Частота сердечных сокращений 120–130 уд. в 1 мин., дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.
   Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У спортсменов появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при развитии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у спортсменов «свежесть», что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость перемещений, точность и силу ударов, заданный темп работы и т. д..
   Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха – это такие, при которых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.
   Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены.
   Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определённого метода. Поэтому один и тот же интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).
   По своему характеру отдых может быть:
   пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);
   активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление – в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании – неторопливые движения в воде и т. п.).
   В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.

   Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению спортсменов (по Ю. Хартману и X. Тюннеманну (1988)

   Внутренняя сторона физической нагрузки
   Внутренняя сторона физической нагрузки определяется темп функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем) Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентичные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть определенное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то, казалось бы, что и реакция и организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию организма каждого человека на эту нагрузку хотя бы по ЧСС, мы убедимся, что она была разной. А это означает, что и реальная физическая нагрузка на организм разных людей была разной. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т. п.), будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.
   К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер проявления усилий, ЧСС, частота и глубина дыхания, величина сердечного выброса, поглощение кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови. О величине физической нагрузки, кроме указанных показателей, может свидетельствовать скорость восстановления работоспособности, запасов гликогена, активности окислительных ферментов, быстроты и подвижности нервных процессов и т. п. (Платонов, 1997).
   Поскольку то или иное тренировочное задание выполняется с целью получить необходимый тренировочный эффект (реакции организма), то для рационального управления процессом физического воспитания и спортивной тренировки необходимо обязательно учитывать как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки (Матвеев, 1999; Келлер, Платонов, 1993; Платонов, 1997).
   В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями (табл. №). Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время упражнений и в интервалах отдыха, а также показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
   Еще в 1949 г. Г.В.Фольборт теоретически обосновал значение высоких нагрузок для развития тренированности. Но и после таких нагрузок человек должен сохранять способность и готовность к физической и умственной работе, то есть тренировочные нагрузки не должны вызывать истощение.

   Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий.
   Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясняется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повторным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к неадекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма. Как следствие, будут развиваться не необходимые, а другие двигательные качества. Так, Д.Каунсилмен (1972) в эксперименте с пловцами установил, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50,100 и 200 ярдов) с разными интервалами отдыха дает разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха (10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные интервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развивалась выносливость, а у вторых – скоростные качества.
   После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая (В.Волков, 1977). Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно

   Таблица № 6
   Симптомы показателей усталости

   Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы. Наряду с этим существует и другая закономерность: каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Подобное явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма. Так, для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) необходимо от нескольких секунд до нескольких минут, возвращение фосфоркреатина к исходным показателям затягивается на более продолжительное время, а гликоген возобновляется лишь через несколько часов (Яковлев, 1974).
   Величина несогласованности восстановления отдельных функций во время отдыха зависит от возраста и тренированности человека. У детей и подростков она большая, в юношеском возрасте уменьшается, в 20—30-летнем возрасте достигает минимальных величин и стабилизируется. В пожилом возрасте снова начинает ухудшаться. Чем тренированность организма человека выше, тем более "крепкая дружба" связывает разные показатели восстановления, и наоборот, при низком уровне тренированности или при истощении "узы дружбы" становятся менее надежными, величина несогласованности увеличивается.
   Продолжительность восстановления зависит, конечно, и от величины и характера физической нагрузки. Например, после выполнения статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут. После выполнения циклической работы высокой интенсивности в течение 8-10 мин восстановление затягивается до 20 мин и больше, а после марафонского бега – до нескольких суток.
   Строго говоря, термин "восстановление" не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности. Определение адекватной продолжительности отдыха между повторениями конкретного упражнения или между разными упражнениями в занятии позволяет получить необходимые тренировочные воздействия и способствовать решению конкретной педагогической задачи.
   Г.Фольборт (1958) установил, что восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой. При значительных повторных нагрузках, в зависимости от продолжительности интервалов отдыха между ними, может развиваться или тренированность или хроническое истощение организма.
   В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности: жесткий, относительно полный, экстремальный, полный.
   Жесткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. В физиологии этот интервал отдыха принято называть «действенная пауза». Под «действенной паузой» между двумя фазами нагрузки понимается такая, при которой после упражнения ЧСС от 180–200 снижается до 140–120 уд-мин ' за 45–90 с у хорошо тренированных и за 60– 120 с у нетренированных людей (Кетйе Н и др., 1962). Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызовет в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.
   Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвратилась к исходному уровню. Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике выполнения физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с у нетренированных людей. Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110–120 сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного упражнения свидетельствуют об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.
   Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной. Наиболее эффективный при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в среднем составляет от 2–3 до 4—5 мин у хорошо тренированных спортсменов и до 6–8 мин у недостаточно тренированных людей.
   При выполнении физических упражнений продолжительностью свыше 5–6 с с максимальной или субмаксимальной интенсивностью довольно объективную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 уд-мин. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.
   Однако следует предостеречь, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательным спутником периода восстановление (В. Волков, 1977). Она, как правило, наблюдается после первых попыток в упражнениях, которые сопровождаются значительной усталостью.
   Поэтому такие задания целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3–4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.
   Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной (рис. 5.7, г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от характера и величины усталости его продолжительность может колебаться от 6–8 до 20 мин.
   Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассивным, активным и комбинированным.
   Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.
   Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.
   Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.
   Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содействовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так. Впервые эту "аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оставалась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других – выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказалось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутомленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминутный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший отдых при выполнении работы левой рукой.
   Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их оперативной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполнение в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышечного аппарата – отрицательный.
   Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной нагрузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности (Р. Энока, 1998).
   Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после выполнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании усталости (снижение качества выполнения тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановления дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражнений проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активного отдыха высочайший. Эффект активного отдыха зависит и от продолжительности пауз между тренировочными упражнениями. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2–4 мин, паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.
   При необходимости применения продолжительных пауз отдыха большему эффекту восстановления работоспособности способствует комбинированный характер его организации. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % – пассивно и последние 25 % – активно.
   Применение двигательной активности в первой четверти паузы способствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных органах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха способствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.
   Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.
   При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные упражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют восстановление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается.
   Исследована зависимость эффективности отдыха от его продолжительности. В таблице № 6 приводятся данные зависимости от вида отдыха.

   ТАБЛИЦА № 6
   Зависимость эффективности отдыха от его продолжительности (Булич, 1991)

   Описание рекомендательных решений для поставленных специализированных зада невозможно без кондиционной подготовки. Кондиционную подготовку определяют функциональные физиологические системы. В тренировочном процессе мы выделяем двигательные и координационные качества.
   К двигательным качествам относятся:
   1. Сила.
   2. Быстрота.
   3. Выносливость.
   4. Гибкость.
   К координационным качествам относятся:
   1. точность.
   2. равновесие.
   3. амплитуда движения в суставах.
   4. меткость.
   5. ритмичность.
   6. пластичность.

Глава 2 Развитие двигательных и координационных качеств

2.1 Основы методики развития силы

   Тхэквондо в России является видом спорта, включенным в государственные программы физического воспитания населения и вошедшим в Единую Всероссийскую классификацию видов спорта.
   Разделы тхэквондо определяют особенности занятий избранным видом единоборств. Есть контактное направление – геруги, есть пумсэ. Название определяют правила, по которым проводят соревнования.
   В России параллельно развиваются два направления тхэквондо: полноконтактное и выполнение формальных бесконтактных упражнений техники.
   Хочется обратить внимание на прикладную сторону единоборств. Технические двигательные действия в тхэквондо дают невероятный потенциал развития возможностей личности в плане нападения, поражения и обороны. Именно прикладная сторона единоборств в большинстве случаев привлекает людей к изучению стиля, а не спортивных правил. Но участие в соревнованиях по тхэквондо, особенно в контактных видах, где победа определяется количеством точных попаданий, нокаутом или нокдауном дает возможность реально освоить технику ударов и защиты от опасных действий соперника.
   Хочется отметить атрибуты спортивной подготовки: развитие общих физических качеств, специальных физических качеств, техническая подготовка, тактическая подготовка и психологическая подготовка.
   Сами слова полный контакт подразумевают силовое воздействие. А значит, одно из основных двигательных качеств в подготовке занимающихся – сила. Рассмотрим основы методики развития силовых качеств.
   Общая характеристика силы. Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстрота, выносливость и т. п.). Что же понимается под термином «сила»?
   Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление ши противодействовать ему за счет деятельности мышц
   В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т. п.
   Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.
   В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.
   Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.
   Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.
   Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.
   Абсолютная сила человека – это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.
   Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление.
   Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.
   Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.
   Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.
   Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25–70 % максимальной силы) внешнее сопротивление. В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой.
   Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25 % максимальной силы может быть отрицательной.
   Скоростная сила человека – это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.
   На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это – специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления. Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15–20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15–20 до 70 % максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в перемещениях. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости перемещения у квалифицированных спортсменов длина движения больше, чем у менее квалифицированных, а у тхэквондистов одной квалификации скорость движения возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины перемещений.
   Взрывная сила человека – это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.
   Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные удары. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в поединке и т. п.
   Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.
   При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т. п.
   Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот – чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.
   В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сша проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве – речь идет о динамической силе.
   Возрастная динамика естественного развития силы. Прогрессивное естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летнего возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных периодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный характер.
   В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот.
   Общее развитие силы мышц у девочек 9-10 лет и у мальчиков 10–11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16–17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25–30 лет.
   Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин приходятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет.
   Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10–11 лет относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12–13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.
   Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.
   Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.
   К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных расхождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.
   Средства развития силы. В качестве основных средств развития си применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.
   При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.
   Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически любых условиях со сравнительно небольшим риском перезагрузок и травм.
   Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.
   К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:
   • ограниченные возможности точного дозирования, а, следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.
   • довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а, следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.
   Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т. п.).
   К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:
   1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.
   2. Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.
   Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т. п.) была, по меньшей мере, в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а, следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.
   К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в боксе, тхэквондо, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание – высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.
   Упражнения в преодолении сопротивления партнера ши дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т. п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск получения травмы мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.
   Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная – в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием «волевая гимнастика», приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.
   Их основные недостатки – это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.
   Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.
   Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.
   Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.
   Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.
   Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близкого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эффективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек способен преодолеть сопротивление 6–8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2–3 повторениях, то первые 3–5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры устраняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении достигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможностями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях отдельного подхода.
   Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.
   При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.
   Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжительное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относительно простое оборудование; возможность влиять практически на все мышечные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т. п.).
   Недостатки этих упражнений:
   1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельности. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксимальным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с лицами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
   2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траектории с интервалами в 20–30°, а это значительно увеличивает затраты времени на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помощью динамических упражнений.
   3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.
   4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.
   Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.
   Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы. Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.
   Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.
   Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20–35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40–45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.
   Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1–1,5 с, а уступающей – за 2–3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение – 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20–35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3–4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе – от 6–8 до 10–12 раз.
   Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2–3 подхода, а физически хорошо подготовленные – до 5–6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом – для мелких.
   Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101–120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин).
   Характер отдыха между подходами – активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т. п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц – комбинированный (25–30 % общей продолжительности отдыха – активный + 50 % пассивный + 20–25 % – активный).
   В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:
   1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза;
   2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4–6 недель без изменения тренировочной программы. После 4–6 недель тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.
   Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.
   2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4–6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48–72 ч. Поэтому большие повторные нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2–3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30–40 % нагрузок развивающего цикла.
   С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5–6 до 10–12 раз в одном подходе.
   В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т. п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий.
   Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.
   Методы упражнения – интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30–80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30–50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами – упражнения с отягощениями 60–80 % максимальных.
   В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3–4 до 5–6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать волевого максимального напряжения.
   Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5–0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления – количество повторений". Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4–6 раз) в одном подходе.
   Меньше чем 3–4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5–6 раз – приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.
   Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5–1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
   Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони-стов работа прекращается.
   Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1–3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.
   Характер отдыха между подходами – активный, а между сериями упражнений – комбинированный.
   Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.
   Оптимальное количество занятий в недельном цикле – от 3–4 до 5–6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы.
   Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации. Для совершенствования внутримышечной координации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометрическим упражнениям, что обусловливает идентичность методических особенностей их выполнения.
   Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и соревновательным методами.
   Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85–90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1–2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120–130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц. В связи с высокими требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
   Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота. При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1–2 неполных вдоха – выдоха.
   В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3–4 раз. В преодолевающем режиме при отягощениях 85–90 % максимального выполняют 3–4 повторения, 91–95 % – 1–2 повторения, свыше 95 % – 1 выполнение.
   Темп выполнения движений умеренный – приблизительно 1,5–2,5 с на каждое повторение.
   В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняется от 2–3 до 4–5 подходов.
   Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2–6 мин. При выполнении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха составляет 2–3 мин, регионального – 3–4 мин, общего – до 5–6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в одно время с работоспособностью.
   При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90-100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1–2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6–8 с, а с отягощениями свыше 100 % – 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4–6 с.
   Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2–4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем – медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1–2 неполных вдоха – выдоха.
   Количество подходов в одном тренировочном задании от 2–3 до 4–5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения.
   Характер отдыха между подходами – активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.
   В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной работоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.
   Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с максимальными отягощениями длится до 48–72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2–3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 недель, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.
   Изометрические упражнения для развития максимальной силы выполняются с напряжением 70-100 % максимального. На начальном этапе применения этих упражнений следует использовать напряжения 70–80 % максимальных, а в дальнейшем – постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять околопредельные и предельные напряжения.
   Оптимальная продолжительность однократного напряжения составляет 4—10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2–4 с) усилие плавно возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2–3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3–4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключительной части упражнения.
   В одном подходе выполняется 4–6 изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между ними 1–2 мин. Характер отдыха ~ пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2–3 подхода для определенной группы мышц через 4–6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо тренированные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6–8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических Упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений умеренной интенсивности.
   Общий объем субмаксимальных и максимальных изометрических напряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой – до 10–15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3–4 занятиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4–6 недель потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять упражнения.
   Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10–15 % общего объема силовой подготовки.
   При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.
   Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного выполнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее тренировочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.
   Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3–4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому, что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.
   Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее целесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно силовой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее, даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы.
   На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять упражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо укрепив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в силовую подготовку упражнения с око допредельными и предельными отягощениями.
   Для обеспечения положительных адаптационных процессов относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнообразные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании. Например, в одном подходе темп средний, а в следующем – низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем – средний.
   Методика развития скоростной силы. При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.
   Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.
   Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.
   Величина отягощений должна составлять 20–80 % максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений – от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений. Например, в первом подходе величина отягощения 50–60 %, а в следующих 2–3 подходах – 30–40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50–60 %.
   Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6–8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной – она будет в границах от 8-10 до 20–22 с. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20–30 до 100–150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов – от 6–8 до 20–30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях – от 3–6 до 20–30 отталкиваний подряд.
   При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.
   В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3–4 до 5–6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5–6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.
   Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т. п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2–3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов – до 5–6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.
   Интервал отдыха между упражнениями – экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5–6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101–120 уд-мин будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2–3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.
   Характер отдыха между упражнениями – активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.
   В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2–3 раза в неделю для конкретных групп мышц.
   Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).
   Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упражнения.
   Методика развития взрывной силы. Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.
   Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т. п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т. п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т. п.).
   Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.
   При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.
   Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов ( в том числе предметов для метания).
   1. Величина внешнего отягощения – от 20–30 до 70–80 % максимального в конкретном упражнении.
   2. Количество повторений в одном подходе – от 3–4 до 8-10 раз, продолжительность от 5 до 10 с.
   3. Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.
   4. Количество подходов – от 2–3 до 5–6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2–3 раза больше.
   5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1-
   3 до 8-10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101–120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.
   6. Характер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц. Это на 10–15 % ускоряет восстановление работоспособности и усиливает тренировочный эффект.
   Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.
   1. Кратковременное (2–3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80–90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2–3 неполных вдоха – выдоха перед повторным напряжением.
   2. В одном подходе следует выполнять от 2–3 до 5–6 повторений изометрических напряжений через 6—10 с отдыха.
   3. Для одной группы мышц выполняют 2–4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2–4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3–4 в одном занятии.
   4. Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5–3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями – полный и составляет около 3–6 мин.
   5. Характер отдыха между подходами – активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.
   Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1–2 подхода) и динамических упражнений (2–3 подхода).
   В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.
   Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, которая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела.
   Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений.
   1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120–140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягивания мышц) и тренировочный эффект падает.
   Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.
   2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталкивания значительно улучшается, если применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т. п.
   3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5–6 до
   9—10 прыжков. При этом они могут выполняться не прерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10–30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).
   4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.
   5. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления, которое продолжается около 10–15 мин.
   6. Характер отдыха – комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т. п.
   7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.
   8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаше чем через 2–3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться, и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.
   9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.
   Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20–30 % от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т. п.
   Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.
   Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т. п.
   1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20–70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей – в преобладающем развитии общей выносливости.
   2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах – от 15–20 до 150 раз и даже больше.
   При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда – тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.
   В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3–4 подходах по 4–6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями – полный.
   3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4–6 до 10–12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2–3 сериях.
   При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40–50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4–6 подходов для отдельных групп мышц.
   4. Оптимальный темп выполнения – средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и наоборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.
   5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода ми составляет 20–90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15–20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130–120 уд-мин. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120–101 уд-мин). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.
   6. Характер отдыха между упражнениями – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т. п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.
   Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.
   1. Оптимальная величина напряжения составляет 50–70 % максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.
   2. Продолжительность напряжения – от 10–12 до 20–30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2–3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека. Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).
   3. На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.
   4. Интервал отдыха между подходами – жесткий (ЧСС равна 130–121 уд-мин), между сериями упражнений – относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120–101 уд-мин ')
   Характер отдыха – активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.
   Методические рекомендации относительно развития силовой выносливости нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со скакалкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т. п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на «заряженную» ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способствует повышению механической экономичности движений
   и, как следствие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т. п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.
   1. Оптимальная продолжительность упражнения – от 10–15 до 100–120 с (свыше 10–12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на скорость отталкивания).
   2. Интенсивность упражнения 70–90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.
   3. Интервал отдыха между упражнениями – жесткий или относительно полный, а между сериями – экстремальный или полный.
   4. Характер отдыха между упражнениями – активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений комбинированный. Восстановление протекает быстрее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, которые несли основную нагрузку.
   5. Количество повторений упражнения в одной серии – от 2–3 до 4–6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1–2 до 4–5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.
   В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5-15°, плавание, гребля с гидротормозом и т. п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.
   Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2–4 раза в неделю
   Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т. п.). Это вносит разнообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адаптационные возможности организма.
   Методические ошибки в занятиях силовыми упражнениями и методические указания по предупреждению травм.
   1. Нарушение гармонии в развитии силы разных групп мышц и, как следствие, диспропорция в развитии их силы. В опорно-двигательном аппарате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья, что и приводит к их травмированию, или перегрузке и травмированию других звеньев. Так, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упругость. Вследствие этого при выполнении прыжковых упражнений та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это может вызвать их перегрузку и привести к деструктивным изменениям.
   Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночника. Последнее приводит к чрезмерной компрессии межпозвоночных тканей, что, в свою очередь, может сопровождаться болью в пояснице и повреждениями мышц задней поверхности бедра.
   2. Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий; травм суставов; перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
   3. Выполнение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, сухожилий, суставов.
   4. Злоупотребление глубокими приседаниями с околопредельными и предельными отягощениями приводит к травмам менисков и связок коленных суставов.
   5. Злоупотребление прыжками в глубину с большой высоты может при вести к травмам стопы и коленных суставов.
   6. Злоупотребление большими силовыми нагрузками на позвоночник может привести к нарушению осанки, деформации, уплотнению или грыже межпозвонковых дисков и т. п.
   7. Применение больших отягощений в упражнениях, которые недостаточно освоены (несовершенная межмышечная координация), приводит, как правило, к травмированию слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.
   8. Злоупотребление продолжительными натуживаниями может привести к нарушениям в работе сердца, расширению сосудов, нарушению капиллярного кровообращения и т. п.
   Рекомендации по предупреждению травм:
   1. Перед силовой тренировкой следует тщательно размяться и сохранять организм в тепле в течение всего занятия.
   2. Величины отягощений и общий объем силовых нагрузок надо увеличивать постепенно, особенно на начальных этапах занятий силовыми упражнениями.
   3. Необходимо осторожно определять величину отягощения в каждом новом упражнении. Сначала следует хорошо освоить его технику с малыми и умеренными отягощениями.
   4. Необходимо гармонично развивать все скелетные мышцы, особенно на начальных этапах силовой подготовки. Для этого применяются разнообразные силовые упражнения из различных исходных положений.
   5. Не нужно задерживать дыхание при выполнении силовых упражнений с непредельными отягощениями.
   6. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следует пользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. В интервалах отдыха между силовыми упражнениями целесообразно разгружать позвоночник, делая висы на перекладине, гимнастических кольцах, гимнастической стенке.
   7. Необходимо систематически укреплять мышцы живота и туловища, чтобы предупредить травмы позвоночника.
   8. При выполнении всех упражнений, которые нагружают позвоночник, его следует удерживать по возможности прямым. В этом положении он наиболее крепкий.
   9. Необходимо систематически укреплять подошвенные мышцы с помощью упражнений локального воздействия. Это будет способствовать возрастанию упругости стопы и поможет избежать значительного количества травм опорно-двигательного аппарата.
   10. Чтобы не травмировать руки, целесообразно в упражнениях с предметами применять разнообразные хваты.
   11. При выполнении приседаний с отягощениями подбирается такое исходное положение ступней, которое дает наибольшую подвижность в коленных суставах.
   12. Не следует злоупотреблять глубокими приседаниями с большими отягощениями во избежание травм коленных суставов. Развивать силу мышц ног можно в положении сидя и лежа на специальных тренажерах.
   13. Упражнения с предельным и околоиредельным отягощениями следует выполнять только на жестком полу и только в обуви, которая крепко фиксирует голеностопные суставы.
   14. Не следует делать глубокий вдох перед натуживанием, чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему. Оптимальным будет полувдох или 60–70 % глубокого вдоха.
   15. Следует избегать продолжительных натуживаний.
   16. При максимальном напряжении с натуживанием следует закрыть глаза, чтобы не повредить нежные сосуды глаз.
   17. Перед максимальным напряжением с натуживанием следует напрячь сфинктеры ануса чтобы предотвратить появления геморроя.
   18. Упражнения на растягивание, в интервалах отдыха между силовыми упражнениями, не следует выполнять с большим напряжением. Амплитуда движений должна быть на 10–20 % меньше максимальной в соответствующем суставе.
   При ощущениях боли или покалывания в мышцах, связках, сухожилиях или суставах следует немедленно прекратить выполнение соответствующего упражнения

2.2 Основы методики развития быстроты

   Общая характеристика быстроты. В процессе двигательной деятельности, как бытовой, так и профессиональной, современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно реагировать на ожидаемые раздражители или внезапно возникающие. Научно-технический прогресс создает условия, при которых все больше возрастают требования к скорости, своевременности и адекватности реагирований и двигательных действий. Некоторые виды профессиональной деятельности (оператор, диспетчер, водитель, пилот и много других) связаны с необходимостью своевременно и быстро реагировать на постоянное изменение ситуаций. Быстрота реагирований и двигательных действий есть одной из главных предпосылок успеха в соревновательной деятельности в большинстве видов спорта.
   Быстрота – это способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления
   Быстрота – это комплексное двигательное качество. Относительно элементарными видами ее проявления есть быстрота двигательных реакций, быстрота выполнения одиночного неотягощенного движения (рукой, ногой, головой или туловищем) и частота неотягощенных движений.
   Элементарные формы проявления быстроты в разнообразных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими навыками обеспечивают комплексные проявления скоростных возможностей в сложных двигательных действиях, которые характерны для бытовой, производственной, тренировочной и соревновательной деятельности.
   Быстрота двигательных реакций. Двигательной реакцией условно принято называть процесс, начинающийся с восприятия информации, которая побуждает к действию (заранее обусловленный сигнал или ситуация, которая имеет сигнальное значение), и заканчивающийся с началом движения-ответа.
   Схематично двигательная реакция состоит из пяти компонентов:
   1. Восприятие раздражителя рецепторами;
   2. Передача возбуждения от рецепторов к ЦНС;
   3. "Осознание" полученного сигнала в ЦНС и формирование сигнала-ответа;
   4. Передача сигнала-ответа к мышцам;
   5. Возбуждение мышц и ответ определенным движением.
   Практически временем двигательной реакции есть время скрытого периода, то есть время от начала восприятия раздражителя до начала ответа на него (так называемое латентное время).
   Поскольку может быть один или несколько раздражителей, одновременных или последовательных, то и реакции будут разные. Различают простые и сложные реакции.
   Простая двигательная реакция человека – это его способность по возможности быстрее отвечать заранее обусловленным двигательным действием на стандартный, заранее обусловленный сигнал
   Например, как можно быстрее начать движение в ответ на действия соперника. Чем меньше времени пройдет от момента принятия решения до момента начала движения, тем выше уровень быстроты простой реакции. Латентное время простой реакции у нетренированных людей составляет
   0,2–0,3 с. У хорошо тренированных спортсменов он колеблется в границах 0,1–0,2 с. Латентное время простой двигательной реакции обусловлено преимущественно генотипом и мало поддается развитию в процессе тренировки. В многочисленных работах B.C. Келлера (1962–1977) показано, что вследствие тренировки улучшается не столько максимальная быстрота простого реагирования, сколько стабильность реагирования с близкой к индивидуальному максимуму быстротой. То есть, хорошо тренированные люди в повторных попытках чаще реагируют с предельной и околопредельной для себя быстротой.
   В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты. Люди, которые быстрее реагируют в простых ситуациях, как правило, быстрее реагируют и в сложных. Тренировка в разных скоростных упражнениях положительно влияет и на развитие быстроты простой реакции. В обратном направлении перенос отсутствует. Тренировка в развитии быстроты простой реакиии практически не влияет на развитие быстроты движений.
   В двигательной деятельности человека в быту, на производстве и в особенности в спортивных играх и единоборствах большое значение имеют сложные реакции. Ориентирование человека при выполнении двигательных действий осуществляется с помощью комплексной деятельности анализаторов (зрительного, слухового и др.).
   Комплексная сенсорная деятельность позволяет на основе информации от отдельных анализаторов формировать целостное представление относительно положения тела в пространстве и времени и эффективно реагировать адекватной формой поведения, осуществляя взаимодействие с предметами, спортивными снарядами, партнерами и соперниками во времени и пространстве. Именно от точной оценки движений во времени и пространстве будет зависеть своевременность и адекватность реагирования на постоянно и быстро изменяющиеся ситуации. Если учесть, что в процессе двигательной деятельности постоянно возникает дефицит времени и пространства, то можно представить, какое значение для ее успешности приобретает способность человека верно и своевременно реагировать на окружающие раздражители. Быстрота сложных реагирований на окружающие раздражители зависит от оперативности оценки ситуации, выбора оптимального двигательного решения и скорости его реализации.
   У нетренированных людей латентное время сложных реакций составляет 0,3–1,0 с. С ростом тренированности сокращается время восприятия и переработки информации, значительно улучшается быстрота сложных реакций. У хорошо тренированных спортсменов она приближается к уровню простого реагирования у малотренированных людей.
   В экстремальных условиях двигательной деятельности чаще всего встречаются реакции на движущийся объект (РДО) и реакции выбора адекватного двигательного действия на определенные раздражители. Тхэквондо один из видов спорта, где в полноконтактных видах скорость правильного реагирования на движущий объект определяет спортивный результат.
   Реакция человека на движущийся объект – это его способность по возможности быстрее и точнее реагировать на нестандартные перемещения определенного объекта (объектов) в условиях дефицита времени и пространства
   В основе реагирования на движущийся объект лежит умение постоянно удерживать его в поле зрения, определять пространственные и временные параметры перемещения объекта и оперативно подбирать адекватные движения-ответы.
   Реакция выбора – это способность человека по возможности быстрее осуществлять выбор адекватного ответа на разнообразные раздражители в условиях дефицита времени и пространства
   Сложность реакции выбора обусловливается практически безграничным разнообразием возможного изменения обстоятельств. Например, тхэквондист, который смещается от удара в сторону и видит возможность для атаки или контратаки соперника, должен мгновенно среагировать и изменить свое предыдущее намерение. В ситуации целесообразнее не атаковать самому, а «провалить» соперника, который находится в лучшем положении. В ряде случаев большую роль в сокращении времени на реагирование играет фактор предвидения ситуации (антиципация). Например, опытный спортсмен – тхэквондист может спрогнозировать направление удара по корпусу или голове по достаточно выраженным пространственно-временным характеристикам движений в фазе подготовки к удару (определенная поза, изменение тонуса мышц, специфические движения отдельными частями тела и т. п.) и заранее принять верное решение.
   Быстрота одиночных движений. Простые, неотягощенные движения, типа прямых одиночных ударов в боксе, уколов в фехтовании и т. п., требуют максимального проявления быстроты. Координация таких движений относительно простая и мало влияет на скорость их выполнения. В более сложных по координации движениях сокращение времени их выполнения связано с совершенствованием межмышечной координации. Чем более простое по координации упражнение и чем более автоматизированное движение, тем меньшее напряжение приходится на ЦНС при его выполнении и тем большая скорость движения. Вместе с тем, чем более сложная координация и чем большее внешнее сопротивление, тем большее время двигательного действия обусловливается не быстротой, а координационными и силовыми возможностями. Фактически скорость преодоления сопротивления величиной свыше 20 % максимального в конкретном двигательном действии обусловливается не собственно скоростными, а силовыми возможностями.
   Частота (темп) неотягощенных движений исключительно важна в циклических движениях спринтерского характера и при быстром повторении ациклических движений (например, серия ударов в боксе). Каждое движение такого типа представляет собой упорядоченное чередование напряжения и расслабления одних групп мышц (синергистов) с одновременным расслаблением и напряжением других (антагонистов). Следует отметить, что процессы расслабления протекают значительно медленнее, чем процессы напряжения. При невысоком темпе это чередование протекает довольно четко и без ошибок. При увеличении темпа движений наступает такой момент, когда возбуждение мышц-синергистов и мышц-антагонистов частично совпадает (мышцы не успевают расслабиться между очередными напряжениями). Вследствие этого возникает скоростная напряженность, которая не позволяет увеличивать частоту движений и даже поддерживать ее на достигнутом уровне.
   Ограничен и перенос быстроты с одного упражнения на другое. Он возможен лишь при сходстве их структуры (кинематической, динамической, ритмической). Так, существенное улучшение результата в прыжках в длину с места положительно скажется на результатах в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение. В то же время это практически не скажется на скорости плавания, серийных ударов в боксе и т. п. Наибольший перенос быстроты наблюдается у детей и подростков и у взрослых людей, которые физически слабо подготовлены. С ростом физической подготовленности перенос всех видов быстроты резко уменьшается. Поэтому в тренировке детей, подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей целесообразно комплексно развивать все виды быстроты с помощью разнообразных упражнений. В тренировке физически хорошо подготовленных людей преимущество следует отдавать выборочному развитию определенных видов проявления быстроты в соответствии с их значением в тех или иных двигательных действиях.
   Факторы, обусловливающие проявление быстроты. Основными предпосылками высокого проявления быстроты являются: структура мышц, внутримышечная и межмышечная координация; подвижность нервных процессов, проявляющаяся в совершенстве протекания процессов возбуждения и торможения в разных отделах нервной системы, и уровень нервно-мышечной координации; мощность и емкость креатинфосфатного источника энергии и буферных систем организма; уровень развития скоростно-силовых качеств и гибкости.
   Подвижность нервных процессов. Возбудимость двигательных центров нервной системы лимитирует преимущественно быстроту реагирований и одиночных движений. Под лабильностью нервных процессов понимается скорость перехода от возбуждения к торможению и наоборот в двигательных нервных центрах. Только при очень быстром изменении уровня возбуждения и торможения в двигательных центрах нервной системы и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата может быть Достигнута высокая частота движений в сочетании с оптимальным приложением силы. Наряду с этим следует учитывать, что процессы торможения протекают значительно медленнее, чем процессы возбуждения. Вследствие этого при весьма высокой частоте движений может возникать скоростная напряженность (совпадает возбуждение мышц-синергистов и антагонистов). Чтобы предупредить это отрицательное явление следует выполнять скоростные упражнения с вариативной частотой движений.
   Наиболее благоприятные предпосылки для совершенствования подвижности нервных процессов складываются в детском и подростковом (до 12–13 лет) возрасте во время формирования типологических свойств ЦНС. Это свидетельствует о необходимости целенаправленного развития скоростных качеств уже в детском возрасте.
   Мощность и емкость креатинфосфатного источника энергии и буферных систем организма. Наиболее подвижным энергетическим процессом является ресинтез АТФ за счет креатинфосфата (КФ).
   Эта реакция достигает своего максимума на 2—3-й секунде от момента начала высокоинтенсивной работы. Быстрое включение этого процесса сочетается с его большой мощностью (количество образования энергии в единицу времени), что обеспечивает возможность выполнять работу с очень высокой интенсивностью. Но емкость этого энергоисточника небольшая. Уже на 6—8-й секунде высокоинтенсивной работы скорость образования энергии начинает снижаться, а на 30-й падает почти вдвое. Вследствие высокой интенсивности скоростной работы возникает значительный кислородный долг. Он может составлять до 95 % кислородного запроса, что приводит к значительному накоплению молочной кислоты в мышцах и крови. Поэтому способность к погашению кислородного долга и мощность буферных систем также имеют важное значение для достижения высоких результатов в упражнениях скоростного характера.
   Для развития подвижности и мощности креатинфосфатного источника энергии и буферных систем организма следует выполнять упражнения с предельной и околопредельной интенсивностью продолжительностью от 2–3 до 6–8 с. Для расширения емкости этого же источника энергии и возможностей буферных систем организма целесообразно выполнять упражнения продолжительностью от 8-10 до 20–30 с, но с несколько меньшей интенсивностью.
   Уровень развития скоростной и взрывной силы. Скорость в целостных движениях зависит не только от уровня развития собственно быстроты, а и от других факторов. Например, скорость бега зависит от частоты и длины шагов. Длина шагов, в свою очередь, зависит от длины ног, силы и скорости отталкивания и амплитуды движений нижних конечностей. Поэтому методика развития быстроты должна органически включать в себя и развитие скоростно-силовых качеств. Высокий уровень взрывной силы содействует улучшению способности к быстрому началу движений, возрастанию скорости в стартовом разгоне. Возрастание скоростной силы положительно влияет на частоту движений и максимальную скорость циклических локомоций.
   Уровень развития гибкости. Эластичность мышц и связок и рациональная межмышечная координация являются необходимой предпосылкой выполнения движений с большой амплитудой и меньшими затратами энергии. При недостаточном развитии гибкости и межмышечной координации не может быть достигнута необходимая амплитуда движений. Мышцы-синергисты вынуждены будут преодолевать чрезмерно большое сопротивление мышц-антагонистов по ходу движения и в особенности в крайних точках его амплитуды. Поэтому упражнения на растягивание и расслабление мышц, а также упражнения по совершенствованию межмышечной координации в конкретном движении должны быть органической составной частью тренировки, которая направлена на развитие быстроты.
   Концентрация волевых усилий. При выполнении скоростных упражнений на человека не влияет непосредственно какой-нибудь посторонний раздражитель, как, например, при поднимании тяжелой штанги (сопротивление массы штанги) или в прыжках в высоту (планка). Поэтому необходимо создавать у людей установку на сознательную концентрацию волевых усилий при выполнении скоростного упражнения с максимальной интенсивностью. Наряду с этим целесообразно создавать специальные внешние раздражители, которые стимулируют максимальные волевые напряжения. Например, бег с гандикапом, эстафетный бег и т. п. Для повышения эмоционального фона тренировок и мобилизации волевых усилий целесообразно широко применять игровой и соревновательный методы упражнения.
   Возрастная динамика естественного развития быстроты. Быстрота во всех ее проявлениях прогрессирует на протяжении жизни значительно меньше и раньше подвергается возрастным инволюционным изменениям, чем другие двигательные качества, даже при условии ее специального развития. Прогрессивное естественное развитие быстроты наблюдается до 14–15 лет у девушек и до 15–16 лет у юношей. В дальнейшем скорость целостных движений у девушек даже ухудшается, а у юношей очень медленно возрастает до 17–18 лет и потом стабилизируется. Таким образом, с окончанием пубертатного периода практически прекращается и дальнейшее биологическое развитие быстроты. Это не означает, что после 15–16 лет невозможно добиться существенного улучшения быстроты за счет специализированной тренировки. Но индивидуальные достижения будут значительно выше, если начать целенаправленное развитие быстроты в период активного ее биологического развития.
   Возрастной период от 7–8 до 11–12 лет наиболее благоприятный для избирательного развития быстроты двигательных реакций и частоты движений. В дальнейшем темпы биологического развития быстроты реагирований и частоты движений замедляются. В 13—14-летнем возрасте показатели этих видов быстроты приближаются к величинам, характерным для взрослых людей. Возрастной период от 7–8 до 11–12 лет отмечается и наивысшими онтогенезе темпами развития координационных качеств. Поэтому именно в этом возрасте необходимо акцентировать внимание на совершенствовании межмышечной координации в скоростных движениях.
   В возрасте от 11–12 до 14–15 лет у девушек и до 15–16 лет у юношей наблюдаются высокие темпы прироста скорости целостных движений максимальная скорость одиночного движения и скорость передвижений циклических локомоциях). Исходя из биологических закономерностей развития быстроты в подростковом возрасте необходимо сосредоточить внимание на комплексном ее развитии в целостных двигательных действиях. Следует также отметить, что в этом возрасте значительно возрастает взаимосвязь быстроты в целостных двигательных действиях с уровнем развития скоростно-силовых качеств. Поэтому именно в этот период целесообразно комплексно развивать собственно скоростные и скоростно-силовые качества.
   В заключение необходимо подчеркнуть, что указанные возрастные периоды касаются не паспортного, а биологического возраста человека.
   Средства развития быстроты. Общим требованием относительно упражнений по развитию быстроты является возможность их выполнения с околопредельной и предельной скоростью. Поэтому эти упражнения должны быть относительно простыми по координации работы нервно-мышечного аппарата. Вместе с тем, прежде чем выполнять их с околопредельной и предельной скоростью, необходимо уделить внимание совершенствованию координации работы мышц (межмышечная координация) на умеренных и субмаксимальных скоростях. Это необходимо для того, чтобы занимающиеся сосредоточивали внимание не на способе (технике) их выполнения, а на интенсивности движений.
   Для избирательного развития быстроты двигательных реакций следует применять упражнения в срочном повторном реагировании на раздражители в условиях, которые моделируют реальную двигательную деятельность. Для комплексного развития двигательных реакций в сочетании с другими видами быстроты наиболее эффективны подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, относительно стандартных, площадках.
   Хороший эффект дает также выполнение циклических упражнений с резким изменением по команде темпа, направления, вида движения и т. п.
   Для развития быстроты ациклических одиночных движений применяются именно те упражнения, в которых необходимо улучшить быстроту, и подобные им по координации работы нервно-мышечного аппарата. Выполнять их следует с вариативной скоростью (большой, околопредельной, предельной) и в вариативных условиях (стандартных, облегченных, усложненных). Облегчение или усложнение условий (уменьшение или увеличение внешнего сопротивления) не должно приводить к нарушениям структуры движений основного упражнения. Усложнять условия выполнения упражнений целесообразно лишь в работе с физически хорошо подготовленными людьми.
   На развитие быстроты в ациклических движениях положительно влияет развитие взрывной силы с помощью упражнений, которые подобны основным по координации работы нервно-мышечного аппарата.
   Развитие быстроты в циклических локомоциях осуществляют с применением таких средств:
   1. Подвижные игры.
   2. Спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, чем стандартные, площадках.
   3. Эстафеты.
   4. Бег, плавание с гандикапом (шансы на победу уравновешивают на старте расстановкой участников забега на определенном расстоянии один от другого в соответствии с уровнем развития быстроты).
   5. Имитация движений руками или ногами при беге, плавании с максимальной или вариативной частотой и из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя).
   6. Бег, плавание с максимальной или вариативной частотой движений.
   7. Бег, плавание с ускорением.
   8. Бег, плавание "с хода" – преодоление короткого отрезка (продолжительностью 2–4 с) с максимальной скоростью после предшествующего разгона.
   9. Выполнение циклических упражнений со старта (стартовый разгон) без команды или по команде стартера.
   10. Бег, плавание с вариативной скоростью в пределах 70—100 % индивидуального максимума в конкретном упражнении.
   11. Скоростной бег, езда на велосипеде по рельефной волнообразной поверхности.
   12. Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения.
   13. Скоростные упражнения в облегченных относительно обычных условиях (плавание или гребля по течению, бег по ветру или под гору, плавание на буксире и т. п.). Облегчение условий должно быть таким, чтобы не приводило к нарушениям структуры движений основного упражнения.
   14. Скоростные упражнения в усложненных относительно обычных условиях (бег в гору, гребля с гидротормозом и т. п.). Усложнение не должно нарушать структуру движений основного упражнения.
   15. Скоростные упражнения с применением дополнительных предметов. Они способствуют лучшему расслаблению мышц, принимающих участие в выполнении конкретного упражнения, и совершенствованию координации работы мышц, не несущих основной нагрузки. Например, если при выполнении скоростного бега взять в руки мягкие картонные трубочки, то станет значительно легче контролировать напряжение мышц рук. Это позволит быстрее избавиться от чрезмерной координационной и скоростной напряженности мышц рук и плечевого пояса и окажет содействие улучшению координации напряжения и расслабления мышц ног.
   16. Выполнение скоростных циклических упражнений с применением звуколидеров темпа движений.
   17. Скоростно-силовые упражнения: прыжки с ноги на ногу; скачки на одной ноге; прыжки через набивные мячи, установленные на разном расстоянии; прыжки (влево-вправо) через гимнастическую скамейку с продвижением вперед; выпрыгивание из полуприседа; прыжки через скакалку и т. п.
   18. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий для увеличения амплитуды движений.
   В заключение следует подчеркнуть, что для развития быстроты необходимо:
   1. Применять разнообразные средства;
   2. Учитывая специфичность проявления быстроты, следует подбирать адекватные упражнения относительно конкретного вида быстроты, структуры и условий выполнения движения, в котором развивается быстрота;
   3. Развивать быстроту в комплексном сочетании с другими физическими качествами.
   Методика развития быстроты простых реакций. Методику развития локальных проявлений быстроты (время реагирования, одиночные движения, частота движений) и методику совершенствования комплексных скоростных качеств необходимо дифференцировать. Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для качественной скоростной подготовки. Поэтому работу над развитием скоростных качеств человека целесообразно разделить на два взаимосвязанных этапа: этап дифференцированного развития элементарных форм проявления быстроты и этап интегрального развития скоростных возможностей. Понятно, что это деление довольно условно, однако оно позволяет обеспечить единство и взаимосвязь аналитического и синтезирующего подходов при развитии быстроты.
   На начальном этапе развития общей быстроты реагирований (как простых, так и сложных) хороший эффект дают занятия подвижными и спортивными играми. Присущие им скоростные действия на фоне повышенного эмоционального состояния способствуют развитию быстроты движений и быстроты реакций. К методическим особенностям применения спортивных игр для развития быстроты двигательных реакций относятся:
   1. Небольшая продолжительность непрерывной игры (до 10–15 мин), чтобы не возникла значительная усталость.
   2. Создание условий дефицита пространства и времени (уменьшенные размеры площадки; большее, чем по правилам соответствующей игры, количество участников; упрощенные правила; введение дополнительных правил и т. п.).
   3. При необходимости применяют несколько кратковременных игровых таймов.
   4. Продолжительность отдыха между таймами – до полного восстановления оперативной работоспособности (ЧСС 90-100 уд. мин)-
   5. Характер отдыха – комбинированный. В качестве средств активного отдыха применяют упражнения на восстановление дыхания, расслабление мышц, умеренные растягивания мышц.
   При развитии быстроты простых реагирований стандартными движениями на стандартные раздражители следует учитывать, что перцептивные и двигательные процессы относительно независимы один от другого. А это означает, что между быстротой протекания нервных процессов, лежащих в основе распознавания сигнала и передачи нервных импульсов на исполнительную систему (соответствующие мышцы), и быстротой протекания нервных процессов, лежащих в основе двигательного действия, не существует прямой зависимости. Поэтому методика развития быстроты реакций должна базироваться на аналитическом подходе. Сначала необходимо качественно выучить двигательную структуру моторного компонента реакции (техника ответного движения на раздражитель). Параллельно или после этого осуществляют развитие быстроты реагирования (улучшение латентного периода реагирования) в неспецифичных, относительно этого реагирования, условиях.
   Когда техника движения-ответа качественно усвоена и достигнут определенный успех в улучшении латентного времени реагирования путем тренировки в неспецифичных условиях, следует перейти к третьему этапу. Он состоит в совершенствовании координационного взаимодействия латентного периода реагирования и моторного компонента реакции в соответствии с условиями конкретного двигательного действия. Но следует учитывать, что чем больше мы будем выполнять это упражнение в относительно стандартных условиях, тем скорее организм к нему адаптируется и не будет отвечать адекватными приспособительными реакциями. Поэтому в дальнейшем развитие быстроты простой реакции целесообразно осуществлять в вариативных условиях пространства, времени, величины и вида раздражителя. Например, при развитии быстроты реагирования спринтера на стартовый выстрел сначала в отдельности овладевают техникой бега с низкого старта и тренируют быстроту реагирования на слуховые или зрительные раздражители в неспецифичных условиях (в занятиях подвижными и спортивными играми, на тренажерах, в беге с высокого старта и т. п.). В дальнейшем перейти к бегу с низкого старта в соответствии с правилами соревнований (совершенствование координационного взаимодействия латентного периода и моторного компонента реакции в специфических условиях). На следующем этапе тренировок применяют старты из разных исходных положений, старты с вариативной продолжительностью паузы между подготовительной и исполнительной командами, с вариативной силой стартового раздражителя и т. п.
   Алгоритм методики развития быстроты простых реакций должен состоять из четырех этапов.
   1. Овладение структурой моторного компонента двигательной реакции-ответа (техника соответствующего упражнения), рациональным ее темпом и ритмом.
   2. Выполнение разнообразных упражнений (в занятиях подвижными и спортивными играми, на тренажерах, в облегченных условиях и т. п.) соревновательного характера, направленных на улучшение показателя латентного времени реагирования в неспецифичных условиях.
   3. Комплексное совершенствование быстроты латентного времени и моторного компонента реакции в специфических условиях выполнения конкретного двигательного действия.
   4. Комплексное совершенствование быстроты реагирований в вариативных условиях пространства, времени, изменения вида раздражителя и силы его влияния.
   При этом следует руководствоваться такими методическими положениями.
   1. Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой.
   2. Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (моторный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздражителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.
   3. После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к началу движения.
   4. Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагирования. В среднем это составляет от 4–6 до 15–20 повторений.
   5. Количество серий реагирований зависит от состояния тренированности конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компонента (движения-ответа) и составляет в среднем 3–6.
   6. Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2–3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готовности к следующей серии реагирований.
   7. Характер отдыха между сериями – активный (упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную нагрузку в движении-ответе).
   8. Выполнять реагирования из разных исходных положений.
   9. Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовительной и исполнительной командами в границах от 1 до 2–3 с. Оптимальная продолжительность паузы между указанными командами составляет 1,5 с.
   10. Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слуховой, тактильный).
   11. Изменять силу сигнального раздражителя. Применение этого методического приема улучшает быстроту реагирований на 5,5-11,6 %.
   12. Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию быстроты.
   13. Выполнять упражнения по развитию быстроты реагирований необходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.
   Для физически хорошо подготовленных людей значительный тренировочный эффект дает повторное реагирование на слуховой, зрительный или тактильный раздражитель с преодолением дополнительного внешнего сопротивления (30–40 % максимальной силы в конкретном движении). Серия состоит из 4–6 реагирований, в тренировочном задании – 2–3 серии через 4–6 мин комбинированного отдыха. Скорость простых реагирований также положительно связана со способностью человека различать микроинтервалы времени (десятые доли секунды и даже меньшие отрезки времени) и выполнять двигательные действия за обусловленное время. На основе этих закономерностей основывается 3-этапная методика развития быстроты стартовой реакции в спринтерских дисциплинах.
   На первом этапе интервальным методом выполняются определенные упражнения, например, бег с ускорением на 20–40 м (методика скоростной тренировки в циклических локомоциях – далее). Средствами срочной информации бегуну сообщается реальное время выполнения упражнения. Он должен сопоставлять собственные ощущения более или менее качественно выполненного упражнения с объективной информацией.
   На втором этапе выполняется то же тренировочное задание. Но теперь бегун должен сначала определить время преодоления указанной дистанции на основе собственных ощущений. После этого ему немедленно сообщают объективную информацию, которая получена с помощью инструментальных измерений. Бегун сопоставляет собственные ощущения времени выполнения упражнения с объективной информацией и вносит необходимую коррекцию. Если в большинстве случаев субъективные и объективные оценки времени соответствующего двигательного действия будут совпадать, следует переходить к третьему этапу.
   На третьем этапе выполняется то же упражнение, но со строго определенной вариативной скоростью. Например, выполнить упражнение в первой попытке за 4,0 с, в следующей – за 3,9 с, в третьей попытке за 4,1 си т. д. Если бегун сможет на основании собственных двигательных ощущений выполнять упражнение в большинстве попыток за точно установленное время, которое вариативно изменяется, следует применить другое упражнение (бег с низкого старта, "с хода" и т. п.), или то же самое упражнение, но немного большей или меньшей продолжительности. Аналогичный подход применяется и в других циклических локомоциях.
   Методика развития быстроты сложных реакций. Предпосылкой развития быстроты сложных реакций есть овладение широким кругом двигательных умений и навыков (моторные компоненты), с которыми связаны эти реакции. А это означает, что развитие быстроты сложных реакций обеспечивается прежде всего путем обучения вариативным двигательным навыкам. Специфическими же средствами развития быстроты сложных двигательных реакций служат упражнения в повторном реагировании с постепенным усложнением условий.
   Из общего времени реакции на движущийся объект (0,25—1,00 с) свыше 80 % приходится на зрительное восприятие, то есть на возбуждение в зрительном анализаторе и передачу импульсов к центральной нервной системе, и лишь 0,05 с – на формирование обратного сигнала. Поэтому на начальных этапах развития реакции на движущийся объект (РДО) основное внимание следует сосредоточивать на сокращении времени распознавания и фиксации в поле зрения объекта реагирования (партнер, соперник и т. п.). Например, выполнение спарринговых упражнений в парах с установкой на постоянную фиксацию какой-то конечности в поле зрения. Эту способность необходимо формировать в процессе овладения техникой и тактикой конкретного вида спорта, или овладения определенными профессиональными навыками. За счет сокращения начальной фазы реагирования (распознавание сигнала-раздражителя) время РДО будет словно бы автоматически уменьшаться.
   В дальнейшем развитии быстроты РДО акцент переносится на совершенствование пространственных и временных ощущений относительно возможных перемещений объекта в условиях дефицита пространства и времени. При этом следует руководствоваться следующими положениями.
   1. Изменять скорость движения объекта от умеренной до максимальной.
   2. Уменьшать расстояние от реагирующего к объекту, который двигается. Чем дальше (в разумных пределах) находится движущийся объект, тем легче на него среагировать, поскольку у человека будет больше времени на оценку направления и скорости движения объекта и принятие верного решения относительно движения-ответа. Изменять величину движущегося объекта. На меньший объект сложнее реагировать, чем на больший.
   3. Реагировать на объект, появляющийся неожиданно. Этого можно достичь частичным ограничением поля зрения или препятствиями, которые создаются партнерами в условиях реального выполнения упражнения. Например, удар любой рукой со средней дистанции неожиданно для соперника
   На третьем этапе развития быстроты РДО осуществляют комплексное усложнение условий относительно возможности верно воспринимать и оценивать параметры перемещений объекта. При этом следует руководствоваться следующими методическими положениями.
   1. Выполнять упражнения с партнерами в условиях вариативного перемещения объекта (изменение скорости и расстояния). Например, выполнение техники атак с изменением их скорости на стандартные расстояния; выполнение техники атак с изменением расстояния при относительно стандартной скорости; выполнение техники атак с одновременным изменением скорости и расстояния.
   2. Выполнять групповые упражнения с высокой скоростью, в высоком темпе и в условиях ограниченного пространства (меньшая площадка, большее количество участников и т. п.). Например, подвижные игры с предметами на маленькой площадке.
   3. Выполнять групповые упражнения с несколькими мячами или жонглировать несколькими предметами одновременно.
   Для развития быстроты РДО могут применяться тренажеры со срочной обратной информацией, которые позволяют создавать постепенно возрастающие требования относительно реагирования на специфические для соответствующей двигательной деятельности раздражители.
   При развитии быстроты реакций выбора руководствуются педагогическим принципом "от простого к сложному", т. е. идут путем постепенного увеличения числа возможных изменений обстоятельств и увеличения дефицита времени на принятие решения и выполнение действия-ответа. Например, от альтернативы атаковать или защищаться конкретным техническим приемом атаки или защиты – к выбору наиболее адекватного для определенной ситуации технического приема атаки, защиты или контратаки. Постепенно также увеличивается скорость выполнения технико-тактических действий от медленной до оптимальной.
   Второе направление в развитии быстроты реакций выбора состоит в формировании у человека способности к предугадыванию двигательных действий другого человека. Квалифицированные спортсмены достигают уровня сложных реагирований, который приближается ко времени простых реакций. Достигается это благодаря тому, что они реагируют не столько на само движение соперника или партнера, сколько на подготовительные действия к нему. В каждом движении есть две фазы: 1) позно-тоническая, что проявляется в незначительном изменении позы и тонуса мышц; 2) собственно движение – человека учат предугадывать возможное двигательное действие по изменению позы и тонуса мышц соперника или партнера. В процессе тренировки учат сначала верно реагировать на замедленные двигательные действия. В дальнейшем постепенно доводят скорость двигательных действий, на которые необходимо реагировать, до уровня реальных условий соответствующего вида двигательной деятельности. При этом необходимо научиться распознавать скрытую информацию относительно возможных действий соперника или партнера, наблюдая за изменением тонуса его мышц и позы, подготовительными действиями, мимикой и т. п. В таком случае, по экстраполяции между определенными подготовительными действиями и возможными последующими действиями можно реагировать с опережением (не на само двигательное действие, а на подготовку к нему).
   Довольно эффективны для развития быстроты реакции выбора упражнения на тренажерах со срочной обратной информацией. Современные тренажеры на базе персональных компьютеров позволяют моделировать разнообразные условия профессиональной и спортивной деятельности, создавать программы разной сложности (количество альтернатив, скорость изменения ситуаций, разнообразие раздражителей, их сила и т. п.) и предоставлять срочную информацию относительно результатов выполнения упражнения. Это дает исполнителю возможность анализировать свои субъективные ощущения в более и менее удачных попытках и рациональнее реагировать в дальнейших попытках. В работе на тренажерах целесообразно также руководствоваться вышеизложенными методическими положениями развития быстроты реакций выбора.
   Обобщенный алгоритм методики развития быстроты сложных реакций
   1. Аналитическое овладение технико-тактическими действиями (моторный компонент двигательных реакций) в соответствии с возможными вариантами сигнальных раздражителей.
   2. Совершенствование быстроты и адекватности восприятия сигнальных раздражителей.
   3. Овладение каждой возможной взаимосвязью сигнального раздражителя и моторного ответа по типу простого реагирования.
   4. Совершенствование наиболее контрастных вариантов (по признаку максимальной альтернативности) быстроты реакций выбора. Например, "атака – защита".
   5. Уменьшение контрастности вариантов реакции выбора. Например, "Атака!", но какая: "Прямой удар в туловище или прямой в голову?".
   6. Увеличение числа альтернатив. Например: "атаковать в корпус или в голову, рукой или ногой?".
   7. Совершенствование переключений в ходе реагирования, которое уже началось, в случае его неадекватности реальным условиям.
   8. Овладение умением прекращать начатое действие-ответ в случае его неадекватности реальной ситуации.
   9. Вариативное (в пространстве и времени) взаимосочетание моторного компонента с разными сигнальными раздражителями:
   • изменение скорости выполнения упражнений, передвижения объектов и т. п. (а следовательно, и времени на реагирование);
   • изменение расстояния от движущегося объекта к тому, кто реагирует на его перемещение;
   • изменение величины объекта, который движется.
   Упражнения по развитию быстроты сложных реагирований целесообразно выполнять в начале основной части конкретного занятия, когда организм находится в состоянии высокой оперативной работоспособности. При ухудшении времени или неадекватности реагирований необходимо сделать перерыв для отдыха или совсем прекратить выполнение упражнений.
   В системе смежных занятий упражнения по развитию быстроты реагирований можно применять практически в любом из них.
   Методика развития быстроты циклических движений. При выборе средств развития быстроты циклических движений следует учитывать, что быстрота имеет ограниченный перенос с одного упражнения на другое. Поэтому основным средством развития быстроты в конкретном виде циклических локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором необходимо улучшить быстроту, т. е. в беге это будет бег, в плавании – плавание и т. д. Вместе с тем продолжительное применение одного и того же упражнения приведет к быстрой адаптации к нему и, как следствие, стабилизации быстроты. Чтобы этого не произошло, необходимо широко применять вспомогательные физические упражнения, которые подобны основному упражнению по координации работы нервно-мышечного аппарата или по характеру энергообеспечения двигательной деятельности.
   Тренировочные задания по развитию быстроты циклических движений выполняются преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для получения устойчивого тренировочного эффекта методы строго регламентированного упражнения следует дополнять методами игрового и соревновательного упражнения. Они способствуют более высокой мобилизации волевых качеств, что необходимо для проявления быстроты. При развитии быстроты следует придерживаться следующих методических положений.
   Интенсивность упражнений должна быть в диапазоне от 70 до 100 % индивидуальной максимально возможной скорости. В облегченных условиях (бег или плавание на буксире и т. п.) скорость может достигать 110–120 % индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное повышение скорости в облегченных условиях, как правило, приводит к нарушениям параметров техники выполнения упражнения.
   На начальных этапах развития скорости циклических движений основную работу следует выполнять с интенсивностью 70–90 % индивидуального максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координацию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряженности мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эффективна интенсивность упражнений в диапазоне 85-100 % индивидуальной максимальной скорости. Для мобилизации волевых усилий целесообразно применять звуко– и светолидеры скорости передвижения и темпа движений.
   Тем не менее следует помнить, что выполнение скоростных упражнений с интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной напряженности мышц (скованность движений) – это одно из серьезных препятствий развития быстроты. Поэтому упражнения следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость передвижения до возникновения скоростной напряженности и снова снижать ее до уровня оптимальной скорости и т. д.
   Необходимо подчеркнуть, что как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упражнений должна быть вариативной. Довольно эффективно поочередное выполнение скоростных упражнений в отягощенных или облегченных и обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений. Например: 1) бег в гору; 2) бег по горизонтальной дорожке; 3) бег под гору; 4) бег по горизонтальной дорожке. Крутизна наклона дорожки должна быть в пределах 2–3. Меньшая крутизна не создает существенных условий облегчения или осложнения, а большая – приводит к значительным нарушениям координационной структуры движений.
   Расширить границы адаптации к скоростным упражнениям можно также путем их выполнения с дополнительными отягощениями. Оптимальная величина дополнительных отягощений находится в диапазоне 5-20 % максимальной силы в конкретном движении. Меньшая величина дополнительного отягощения не создает условий существенного осложнения, а большая – приводит к нарушениям координационной структуры движений.
   Продолжительность упражнений. Общим требованием относительно продолжительности упражнений есть возможность выполнять их с запланированной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддерживать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6–8 с, а чуть ниже максимальной – до 20–25 с. Начинающие – соответственно 5–6 и до 15–17 с. При выполнении локальных упражнений (например, имитация движений спринтера руками стоя на месте) продолжительность упражнения может быть немного больше. Исходя из указанного возможного времени работы с максимальной и субмаксимальной интенсивностью длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях составляет в среднем: плавания – 10–50 м; бег – 30-150 м; гребля – 50—200 м; езда на велосипеде – 200–500 м.
   Таким образом, при определении продолжительности соответствующего упражнения следует исходить из интенсивности его выполнения и уровня тренированности конкретного человека.
   В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 – фаза ускорения; 2 – фаза передвижения с максимальной скоростью; 3 – фаза медленного падения скорости. Максимальной индивидуальной скорости атлеты достигают на 3—5-й с. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью до 2–3 с будут малоэффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной скорости.
   Достигнутую максимальную скорость атлеты могут удерживать 2–3 с, а дальше наступает ее постепенное снижение. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью менее 4–5 с недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности ее поддерживать. Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7–8 с, в большей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных качеств, а скоростной выносливости.
   Указанные закономерности обусловлены функциональными возможностями креатинфосфатного механизма энергообеспечения.
   Учитывая отсутствие взаимосвязи между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью, необходимо как аналитически, так и комплексно развивать эти скоростные качества. Например, в одном тренировочном задании выполняются упражнения продолжительностью 3–5 с с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом разгоне. В другом тренировочном задании ученик произвольно осуществляет
   разгон с установкой выйти на максимальную скорость и поддерживать ее в течение 2–3 с. В третьем задании могут выполняться упражнения продолжительностью 6–8 с с установкой по возможности быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать ее до конца отрезка.
   Количество повторений упражнений ограничивается возможностью поддерживать запланированную скорость при оптимальной продолжительности интервалов отдыха. При выполнении упражнений с максимальной и околопредельной интенсивностью уже в 4-5-м повторении оперативная работоспособность существенно снижается вследствие накопления кумулятивной усталости. Во избежание этого нежелательного явления, тренировочные задания необходимо выполнять сериями из 3–4 повторений в каждой и более продолжительными интервалами отдыха между сериями.
   На начальных этапах развития быстроты целесообразно выполнять 2–3 серии скоростных упражнений. В тренировке физически хорошо подготовленных людей количество серий может быть доведено до 4–6. При интенсивности упражнений, которая ниже 90 % индивидуальной максимальной скорости, количество повторений может быть доведено до 8—10 в одной серии. Количество серий обусловливается уровнем тренированности конкретного человека.
   Продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и сериями упражнений. Между отдельными упражнениями интервалы отдыха должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восстановление показателей работоспособности вегетативных функций и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечного аппарата. Если паузы будут очень короткими, то в организме человека быстро будут накапливаться продукты анаэробного энергообразования, что приведет к падению оперативной работоспособности в следующих повторениях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих условиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной выносливости, чем быстроты. Если же паузы будут весьма продолжительными, то снизится возбудимость ЦНС и человек не сможет выполнить следующее упражнение с высокой интенсивностью. Требованиям оптимальности в наибольшей мере отвечает экстремальный интервал отдыха. Его реальная продолжительность будет обусловлена продолжительностью и интенсивностью упражнений, уровнем тренированности человека, качеством процессов восстановления и т. п. и будет составлять в среднем 1–4 мин.
   Довольно надежным критерием в определении оптимальной продолжительности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 101–120 уд. мин свидетельствует о сверхвосстановлении оперативной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководствоваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с высокой интенсивностью.
   Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2–3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она составляет 6–8 мин. Этого времени, как правило, бывает достаточно для восстановления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать снижение ЧСС до 90-100 уд. мин. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6–8 мин не возвращается к уровню 101–110 уд. мин, это свидетельствует о весьма большой нагрузке или плохом состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений следует прекратить.
   Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановления и поддержанию нервно-мышечного возбуждения на достаточно высоком уровне. Для этого следует применять упражнения, похожие по координации работы мышц на тренировочные упражнения. Например, ходьба и бег трусцой в паузах между скоростным бегом. Это способствует не только ускорению восстановления оперативной работоспособности, но и поддержанию специфической психомоторной настройки на выполнение следующего упражнения. Эффективны также упражнения в умеренном растягивании мышц, несущих основную нагрузку, и упражнения на расслабление.
   Развитие быстроты осуществляют после тщательной разминки в начале основной части занятия. В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно легкого тренировочного занятия.
   В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят 1–2 занятия по развитию быстроты в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.
   При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70–90 % индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объеме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.
   В заключение следует подчеркнуть, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объем упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных упражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.
   Методика развития быстроты ациклических движений. При развитии быстроты ациклических движений следует, в основном, руководствоваться методическими положениями, которые изложены выше. Вместе с тем необходимо учитывать и особенности их выполнения.
   Интенсивность упражнений изменяется в широком диапазоне – от 70 до 100 % максимально возможной быстроты. При повторном выполнении ациклических движений акцент делается на преодолевающей фазе. Темп медленный. После каждого повторения – расслабление мышц.
   Устойчивый тренировочный эффект дает выполнение упражнений с вариативной интенсивностью и с применением облегченных или усложненных условий выполнения. Облегчение или усложнение не должно приводить к нарушению биомеханической структуры упражнения. Это составляет в среднем от 5–7 до 15–20 % величины сопротивления в обычных условиях.
   Для мобилизации волевых усилий следует применять дополнительные ориентиры (ставить метки, за которые необходимо метнуть снаряд, или перепрыгнуть, или достать рукой и т. п.), игровой и соревновательный методы упражнения.
   Количество повторений в одном подходе лимитируется временем, в течение которого человек способен выполнять упражнение с максимальной скоростью, и составляет в среднем 5—10 движений. В серии выполняется 2–4 подхода. При субмаксимальной скорости выполнения упражнений, и количество повторений в одном подходе, и количество подходов в одной серии могут быть большими. Количество серий обусловливается уровнем тренированности, качеством процессов восстановления и т. п. Критерием достаточности может служить выраженное падение скорости выполнения упражнений или нарушение их координационной структуры.
   Продолжительность отдыха между подходами и сериями упражнений определяется согласно общим закономерностям методики развития быстроты.
   Характер отдыха – активный: медленная ходьба; упражнения на расслабление; упражнения в умеренном растягивании мышц, которые несли основную нагрузку; имитация основного упражнения (например, между метаниями копья или диска в полную силу выполняется имитация соответствующих движений). Последнее способствует ускорению восстановления оперативной работоспособности, совершенствованию нервно-мышечной координации и, как следствие, скорости движений и поддержанию специфической психомоторной настройки на следующее упражнение или серию упражнений.
   Методические рекомендации относительно применения упражнений в отдельном занятии и системе смежных занятий аналогичны изложенным ранее.
   Методические рекомендации по предупреждению «скоростного барьера» и его устранению. Одна из существенных проблем построения тренировочного процесса по развитию быстроты обусловлена внутренними противоречиями тренировочного эффекта скоростных упражнений. Для получения тренировочного эффекта при развитии быстроты необходимо многократно повторять движения преимущественно с околопредельной и предельной скоростью. Но функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, от которых зависит скорость движений, возрастают значительно медленнее, чем происходит стабилизация параметров техники движений (временных, силовых, ритмических).
   Вследствие многократного повторения конкретного упражнения в относительно стандартных условиях (скорость движения, частота движений и их амплитуда, величина внешнего сопротивления и т. п.) формируется сначала динамический стереотип соответствующего движения, который в дальнейшем переходит в косный стереотип. При этом попытка увеличить объем скоростных тренировочных нагрузок в обычных условиях не только не приводит к возрастанию быстроты, а наоборот, способствует еще большей стабилизации параметров техники двигательного действия и, как следствие, быстроты его выполнения. Указанный парадокс тренировочного эффекта Озолин назвал "скоростным барьером".
   Он чаще возникает в тренировке спортсменов, которые специализируются в циклических спринтерских дисциплинах, но угроза его возникновения существует и в процессе развития быстроты в ациклических движениях. Основной причиной возникновения скоростного барьера является однообразие средств и методов упражнения и условий, в которых они выполняются.
   Для предупреждения появления скоростного барьера применяют разные методические подходы в соответствии с уровнем развития быстроты и стажа занятий конкретного человека.
   В занятиях с начинающими целесообразна возможно более поздняя узкая спортивная специализация в конкретном виде скоростных упражнений. Развитие быстроты в течение нескольких лет следует осуществлять преимущественно за счет разносторонней физической подготовки.
   Учитывая довольно существенный положительный перенос физических качеств у детей, подростков, физически слабо подготовленных юношей и взрослых людей, на начальных этапах тренировки необходимо гармонично развивать все физические качества. Вместе с тем для развития собственно быстроты следует применять разнообразные физические упражнения. При этом не следует спешить с выполнением упражнений с максимальной скоростью. На начальных этапах достаточный тренировочный эффект дает выполнение упражнений с интенсивностью 70–90 % индивидуального максимума. Это позволяет значительно улучшить межмышечную координацию и снизить риск возникновения скоростного барьера. Положительный эффект дает также применение игрового и соревновательного методов упражнения.
   Для предупреждения возникновения скоростного барьера в тренировке хорошо физически подготовленных людей и квалифицированных спортсменов следует систематически сочетать выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью в относительно стандартных и вариативных условиях.
   Необходимо комплексное применение разнообразных методических подходов и приемов, способствующих вариативности выполнения скоростных упражнений.
   1. Снижение координационной сложности двигательных действий. Например, разбег и отталкивание в прыжках в длину с доставанием рукой подвешенного на необходимой высоте и расстоянии предмета вместо прыжка в полной координации. Понятно, что это упражнение даст положительный эффект в скорости отталкивания при условии, что не будут искажаться основы техники выполнения соответствующих движений целостного прыжка в длину. Кроме этого необходимо объединять в одном тренировочном занятии выполнение отдельных частей упражнения с его целостным выполнением.
   2. Применение эффекта "ускоряющего последействия". Например, для развития скорости спринтерского бега оптимальные условия создает наклонная дорожка крутизной 2–3°. В беге под горку скорость возрастает в среднем на 12–13 % за счет частоты шагов. При переходе на горизонтальный участок дорожки она не только не снижается, а даже возрастает на 15–17 %.
   В метаниях вариативно применяются снаряды меньшей и стандартной массы. Но облегчение не должно приводить к искажению основ техники соответствующего упражнения.
   3. Ограничение противодействия факторов среды. Например, бег по ветру, плавание или гребля по естественному или искусственно созданному течению, езда на велосипеде за лидером (снижение лобового сопротивления воздуха) и т. п.
   4. Применение технических средств лидирования. Например, светосигнальные дорожки на стадионах и в бассейнах, механический "заяц", что передвигается вдоль дорожки, звуковой ритм с возрастанием темпа и т. п.
   5. Вариативное выполнение упражнения в обычных, облегченных и усложненных условиях.
   Для устранения скоростного барьера применяют преимущественно два методических приема: разрушение и угасание скоростного барьера.
   1. Разрушение скоростного барьера – это искусственно созданные условия, при которых человек вынужден выполнять упражнение с большей, чем в обычных условиях, скоростью. В циклических локомоциях можно применять буксировочные устройства, тредбаны и т. п.
   На разрушение скоростного барьера положительно влияет также вариативное выполнение скоростных упражнений в облегченных и обычных, усложненных и обычных условиях. Следует подчеркнуть, что и облегчение и усложнение должно быть таким, чтобы не приводило к искажению основ техники выполнения упражнения в обычных условиях.
   2. Угасание скоростного барьера. Его сущность состоит в том, что если какое-то скоростное упражнение продолжительное время (несколько месяцев) не выполнять, то происходит угасание (забывание) параметров его динамического стереотипа. Скорость их угасания разная. Так, временные, темповые, пространственно-временные и силовые параметры движения угасают быстрее, чем пространственные. Если в течение длительного времени не выполнять упражнение, в котором возник скоростной барьер, а скоростно-силовые качества развивать с помощью других упражнений, то вследствие возрастания скоростно-силового потенциала станет возможным возрастание скорости и в основном упражнении. Приступать к выполнению основного упражнения следует только после того, как будет достигнуто существенное повышение скоростно-силовых качеств.
   Методические ошибки при развитии быстроты.
   1. Выполнение скоростных упражнений в холодную погоду и на скользкой или неровной поверхности.
   2. Недостаточная разносторонность тренировочных воздействий.
   3. Резкое увеличение объема скоростных упражнений.
   4. Недостаточное усвоение техники скоростных упражнений.
   5. Перенагрузка отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата.
   6. Некачественная непосредственная подготовка (разминка) к выполнению скоростных упражнений.
   7. Выполнение скоростных упражнений на фоне физической или координационной усталости.
   Методические рекомендации по предупреждению травм.
   Более 25 % общего количества травм в занятиях скоростными упражнениями возникает в подготовительной части занятий. Это, очевидно, свидетельствует о нарушении принципа постепенного врабатывания организма, ошибках в выборе средств разминки и т. п. Перед выполнением скоростных упражнений необходимо тщательно проводить разминку с применением упражнений, которые подобны тренировочным как по форме, так и по содержанию. Интенсивность выполнения подготовительных упражнений целесообразно увеличивать постепенно. Следует подчеркнуть, что именно доброкачественная разминка есть важной предпосылкой профилактики травм и высоких достижений в скоростных упражнениях.
   Основой действенного предупреждения травм является разносторонняя физическая подготовка, которая направлена на гармоническое развитие опорно-двигательного аппарата. На начальных этапах развития скоростных качеств обращают внимание на укрепление его слабых звеньев.
   Не следует выполнять скоростные упражнения на фоне утомления, поскольку накопление в мышцах недоокисленных продуктов и нарушение координации работы мышц могут привести к травмам.
   При возникновении боли или судороги в мышцах упражнения необходимо прекратить, поскольку это может быть связано с деструктивными изменениями в мышцах и нарушениями их иннервации. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений в таком состоянии может привести к травме.
   В прохладную погоду нужно одевать теплый и ветрозащитный костюмы.

2.3. Основы методики развития выносливости

   Общая характеристика выносливости. Разные люди имеют и разные возможности в выполнении любой работы. Одни могут с успехом выполнять высокоинтенсивную работу и испытывают большие трудности при работе невысокой интенсивности, но большой продолжительности, а другие наоборот – с большим успехом выполняют продолжительную работу умеренной интенсивности. Одни люди снижают интенсивность выполнения определенной работы и вскоре совсем ее прекращают, а другие продолжают ее без заметного напряжения.
   Разные возможности людей в выполнении определенной работы принято объяснять разным уровнем развития выносливости. Снижение эффективности выполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что в организме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.
   В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовой деятельности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависимости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типа утомления:
   • умственное (при решении математических задач или другой интеллектуальной деятельности);
   • эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных переживаниях и т. п.);
   • сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. Например, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы на компьютере);
   • физическое (возникает при продолжительной или довольно интенсивной мышечной работе).
   Это распределение в некоторой мере условно, так как в большинстве видов человеческой деятельности имеют место одновременно все четыре типа утомления. Наряду с этим, в том или ином конкретном случае, в большей мере будет проявляться какое-нибудь из них. Например, выполняя оздоровительную пробежку, человек, безусловно, будет обдумывать ее план, контролировать интенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и собственной работоспособностью. В зависимости от места ее проведения (шоссе, где мешает транспорт, берег живописного озера, расположенного в лесу) будет изменяться его эмоциональное состояние. Но и скорость бега, и расстояние, которое преодолеет человек, в наибольшей мере будут зависеть от степени сопротивляемости его организма физической усталости. И в этом смысле целесообразно говорить о выносливости как о физическом качестве. Впрочем, настолько же оправданно выделять умственную, эмоциональную и сенсорную выносливость.
   Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет: 1) выполнять значительный объем двигательной деятельности; 2) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности; 3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.
   Поскольку для теории и практики физического воспитания наибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложение материала будет касаться именно ее.
   В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в работе, условно различают три вида физического утомления:
   1. Локальное – к работе привлечено меньше трети общего объема скелетных мышц (например, мышцы кисти, голени и т. п.);
   2. Региональное – в работе принимает участие от одной трети до двух третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления мышц ног или туловища);
   3. Тотальное – работает одновременно более двух третей скелетных мышц (бег, гребля и т. п.).
   Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не существует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Можно, например, много раз (150–200) приседать на одной ноге и быть относительно слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречается преимущественно тотальное утомление. Поэтому в дальнейшем будут рассмотрены вопросы совершенствования выносливости по отношению к работе, требующей функционирования большей части мышечного аппарата.
   При значительной продолжительности определенной работы продуктивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благодаря мобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удается поддерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этот период работы получил название "фаза компенсированного утомления". То есть человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживать необходимую работоспособность. Но в дальнейшем, несмотря на волевые усилия, становится невозможным продолжать работу на необходимом уровне производительности. Начинают неуклонно снижаться ее качественные и количественные показатели. Условно это состояние называют "фазой декомпенсированного утомления". Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.
   Выносливость – это способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление
   Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы определенной интенсивности.
   Приведенное определение дает общее представление о выносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практической деятельности человека. В частности, при изменении интенсивности работы предельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например, в беге с максимальной скоростью уже на 10—15-й секунде наблюдается значительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживают непредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, а следовательно, и выносливости в этих случаях разные и зависят от специфики выполняемой работы. В зависимости от специфики работы (умеренной интенсивности, скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление при нагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Это дает основания к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная, силовая. Последняя рассмотрена нами выше.
   В спорте выделяют также специальную выносливость.
   Общая выносливость как двигательное качество – это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
   В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.
   Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности – производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т. п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как "общая". С увеличением продолжительности мышечной работы перенос выносливости будет увеличиваться. Эффект положительного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовый бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке.
   Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах двигательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпосылкой высокого уровня развития других видов выносливости. Например, К.Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производительности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно. Ярким примером этого может послужить неудачная попытка привлечь к участию в марафонском беге на Играх Олимпиады 1932 г. тарахумарцев (представители индейского племени из Мексики), которые известны своей феноменальной выносливостью. Они способны пробегать без отдыха 200–240 км. Двое лучших бегунов были включены в команду США. Но они не только не достигли успеха, а и вынуждены были сойти с дистанции, так как не выдержали скорости бега 4–5 м.с. при обычной для них средней скорости бега около 2,0–2,5 м.с..
   Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосылкой эффективного развития разных видов специфической выносливости, к которым относятся все конкретные разновидности выносливости, которые существенно отличаются от общей.
   Скоростная выносливость как физическое качество – это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью.
   Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтерского характера и аналогичных видах производственной или бытовой двигательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.
   Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.
   Факторы, обусловливающие выносливость человека. Основными факторами, которые предопределяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других физических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности.
   Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типа генетически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию тренировки на выносливость. Недаром в мышцах выдающихся спортсменов, которые специализируются в стайерских дисциплинах, преобладают красные мышечные волокна.
   Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степени обусловливается относительным количеством волокон типа Па в мышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типа Пв) и выносливых (типа I) мышечных волокон. Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечная координация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных единиц мышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительной усталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, в свою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечной координации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, которая выполняется, а следовательно, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объему, так и по интенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хорошей межмышечной координацией, которая извне проявляется в плавности, слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при недостаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение активности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двигательного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно совершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.
   Производительность работы систем энергообеспечения. Важное значение в достижении высоких показателей выносливости имеют факторы энергообеспечения мышечной деятельности. Решающим фактором проявления высокого уровня выносливости к продолжительной работе есть эффективность функционирования системы снабжения организма кислородом (аэробный энергоисточник). Характерными показателями эффективности работы системы снабжения кислородом есть ее мощность, емкость, подвижность и экономичность. Обобщенным показателем мощности аэробного энергоисточника является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Ведущие атлеты мира в видах спорта, связанных с преобладающим проявлением выносливости, имеют показатели МПК более 70 мл-кг~'-мин -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

– женщины и более 80 мл-кг~'-мин~' – мужчины. Мощность аэробного энергоисточника имеет существенную взаимосвязь со спортивными результатами в беге на средние и длинные дистанции и подобным им спортивными дисциплинами. При этом, чем продолжительнее физическая работа, тим теснее взаимосвязь ее эффективности с показателями МПК. Наряду с этим, например, у бегунов мирового уровня показатель МПК за последние 50 лет мало изменился, а результаты невероятно возросли. Это свидетельствует о том, что мощность аэробного энергоисточника есть лишь одним из факторов, которые обусловливают проявление выносливости. Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит также от емкости аэробной системы энергообеспечения. Под ней понимается объем запасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть использованы при продолжительном выполнении напряженной работы. Так, нетренированные люди способны выполнять физическую работу на уровне 70 % МПК до 30 мин, а хорошо тренированные спортсмены, которые специализируются в стайерских дисциплинах – более 2
   ч. Аэробную емкость можно улучшить широким применением метода непрерывного стандартизированного упражнения. Интенсивность нагрузок должна быть в границах аэробно-анаэробного порога конкретного человека. Подвижность системы аэробного энергообеспечения характеризуется скоростью развертывания процессов окисления в начале интенсивной и достаточно продолжительной работы и при значительных изменениях интенсивности выполнения продолжительной непрерывной работы. Чем быстрее разворачиваются аэробные функции до оптимально величины, тем более экономным путем осуществляется энергообеспечение и тем производительнее будет работа. Известно, что у нетренированных людей развертывание функциональных возможностей аэробной системы длится в среднем 3–5 мин. В то же время функциональные системы хорошо тренированных спортсменов могут уже в конце первой минуты выйти на оптимальный для определенной нагрузки уровень поглощения кислорода. Подвижность систем аэробного энергообеспечения наиболее эффективно совершенствуется методами непрерывного вариативного и интервального упражнения.
   Важное значение в результативности работы на выносливость имеет экономичность двигательных действий. Чем меньше энергии тратит человек на единицу выполненной работы, тем экономнее он осуществляет двигательную деятельность и тем более производительной она будет. Так, кислородная стоимость бега со стандартной скоростью у марафонцев одного класса имеет колебания до 20 %. Экономичность двигательных действий – это комплексный показатель, который обусловлен функциональной и технической экономичностью и оптимальным уровнем развития гибкости.
   Функциональная экономичность обусловлена степенью согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в устойчивом состоянии (потребление кислорода отвечает кислородному запросу) при высоком уровне потребления кислорода. Так, пороговая интенсивность (начало накопления лактата в крови) физической нагрузки у нетренированных людей составляет около 50 %, а у спортсменов высокой квалификации – более 85 % максимальной аэробной производительности. Развитию функциональной экономичности способствует применение метода непрерывного стандартизированного упражнения с постепенным повышением интенсивности от умеренной до пороговой.
   Техническая экономичность обусловливается рациональной биомеханической структурой движений и их автоматизацией. Изменение длины шага в беге приводит к изменению величины энергозатрат на единицу выполненной работы. При этом как чрезмерно короткие, так и чрезмерно длинные шаги приводят к прогрессивному ухудшен экономичности бега. Очевидно, что оптимальная, в энергетическом отношении, длина шага в беге зависит от длины ног и уровня тренированного человека.
   Автоматизация движений способствует устранению лишних напряжений и, как следствие, уменьшению энергозатрат. Экономичность движений обусловливается также внутримышечной координацией (рациональная очередность в работе двигательных единиц) и межмышечной координации
   Значительное влияние на проявление выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат деятельности, а также волевыми качествами: целеустремленность, настойчивость, выдержка, способность переносить значительные отрицательные изменения, которые возникают в процессе работы нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кислоты в крови и т. п. Хилл впервые определил величину максимального кислородного долга, которая составляла 18,7 л. Еще большие величины кислородного долга зафиксированы Н. Волковым у выдающихся спортсменов до 23–25 л. У спортсменов средней квалификации кислородный долг достигает лишь 10–15 л.
   Выносливость зависит также от запаса силы, быстроты, гибкости и координации движений. Никто не сможет продолжительное время бежать с такой же скоростью, которой он может достичь на дистанции 100 м. Например, у ведущих бегунов мира разность между лучшим личным результатом в беге на 100 м и средней скоростью преодоления этой дистанции на соревновательной дистанции составляет 0,9–1,0 с для дистанции 400 м и 2,5–2,6 с, 3,2–3,4 с, 4,1–4,4 с, 4,9–5,9 с соответственно для дистанций 800, 1500, 5000 и 10 000 м. Аналогичная зависимость проявления выносливости прослеживается также и от уровня развития других двигательных качеств. Это свидетельствует о том, что высочайшего уровня проявления выносливости человек может достичь только при оптимальном уровне развития других физических качеств.
   В соревновательной деятельности уровень проявления выносливости будет зависеть также от оптимальной тактики спортивной борьбы.
   Возрастная динамика естественного развития выносливости. Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8–9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.
   Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.
   Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет. Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые достигали биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20–22 до 30–32 лет.
   Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентированно развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.
   Средства развития выносливости. Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:
   • относительно простая техника выполнения;
   • активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;
   • повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;
   • возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;
   • возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).
   Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения:
   ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т. п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основное достоинство циклических упражнений – возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.
   К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их нецелесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.
   Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываются на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упражнениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.
   Довольно эффективными средствами развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры. Повышенный эмоциональный фон игровой деятельности позволяет в течение продолжительного времени поддерживать высокую двигательную активность. Так, футболисты высокой квалификации пробегают за одну игру свыше 10 км.
   Спортивные и подвижные игры довольно эффективны для комплексного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в детском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что существенным их недостатком является невозможность строгого дозирования, регулирования и учета тренировочных нагрузок.
   Значительного эффекта в развития общей выносливости можно достичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведенным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влиянием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные системы.
   Для развития скоростной выносливости целесообразно применять как циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные подвижные игры. Например, футболисты высокой квалификации за одну игру пробегают от 1,5 до 4,5 км с высокой интенсивностью. Аналогичный характер двигательной активности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.
   В качестве вспомогательных средств комплексного развития выносливости целесообразно применять дыхательные упражнения: регулированное изменение частоты, глубины и ритма дыхания; легочная гипервентиляция и нормированная задержка дыхания; синхронизация дыхания с фазами двигательных действий; выборочное применение дыхания разного типа – ротового и носового, грудного и брюшного. Повышению эффективности упражнений для развития выносливости способствует целенаправленное использование факторов внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое излучение, атмосферное давление и т. п. Любое изменение климатических условий вызовет физиологические изменения в организме независимо от того, к какому именно климату приспосабливается организм. В результате адаптации к изменению погодно-климатических условий происходит повышение реактивности вегетативной нервной системы, стимуляция дыхания и кровообразования, усиление окислительно-восстановительных процессов и, как следствие, возрастание выносливости.
   Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолетового излучения и т. п. Тренировки по развитию выносливости целесообразно проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.
   Об этом, в частности, свидетельствуют выдающиеся достижения спортсменов – А.Бикиллы, К.Кейно, У.Кипругут, Ф.Бейи, Х.Рона, Н.Морсели, Х.Гебресиласие, Д.Ондиеки, М.Киптануи, Б.Динсамо и др., что проживали или проживают на высотах 1800–2700 м над уровнем моря. При проведении занятий на высотах до 1500 м горный климат не создает существенного дополнительного влияния на изменение адаптационных возможностей организма. Выполнение значительных физических нагрузок на высотах свыше 2500–3000 м лимитируется функциональными возможностями организма.
   Методика развития общей выносливости. В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения таких задач:
   • развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);
   • развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;
   • совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;
   • улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;
   • повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отдельных звеньях тела и т. п.).
   Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения.
   При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы.
   В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.
   Многие специалисты считают порог лактата надежным показателем потенциальных возможностей человека выполнять физические нагрузки, требующие проявления выносливости. Порог лактата определяют как момент начала аккумуляции лактата в крови во время физической нагрузки увеличивающейся интенсивности сверх уровней, характерных для состояния покоя. Если интенсивность мышечной деятельности небольшая или средняя, уровень лактата лишь немного превышает показатель в состоянии покоя. Увеличение интенсивности приводит к более быстрой аккумуляции лактата.
   Существуют значительные противоречия, касающиеся взаимосвязи между порогом лактата и анаэробным метаболизмом в мышце. Мышцы образуют лактат еще до того, как достигается порог лактата, однако его выводят другие ткани. Кроме того, точка разрыва непрерывности не всегда очевидна. Поэтому специалисты довольно часто устанавливают произвольный показатель 2,0 или 4,0 ммоль лактата на литр потребляемого кислорода, отражающий момент начала аккумуляции лактата крови. Это – эталонный момент начала аккумуляции лактата крови, или справной момент работы.
   Порог лактата обычно выражают в процентах МПК, при котором он достигается. Способность выполнять работу с высокой интенсивностью без накопления лактата имеет большое значение, поскольку образование лактата способствует утомлению. Следовательно, порог лактата при 80 % МПК свидетельствует о лучшей толерантности к физическим нагрузкам по сравнению с лактатным порогом при 60 % МПК. Из двух лиц с одинаковыми МПК более высокий уровень физической деятельности, требующей проявления выносливости, будет у того, у которого выше порог лактата.
   В зависимости от уровня тренированности человека ПАНО находится в пределах 65–90 % МПК. Это соответствует ЧСС в диапазоне от 155 до 180 уд. мин. Можно также руководствоваться показателями пороговых значений ЧСС. У физически среднеподготовленных людей ПАНО будет локализоваться на уровне ЧСС, который на 50–60 уд-мин ниже индивидуальной максимальной ЧСС.

   Например
   , у молодого, физически среднеподготовленного мужчины максимальная ЧСС составляет 215 уд. мин. Отсюда ЧСС ПАНО будет равна 155–165 уд. мин..
   Этот режим нагрузки целесообразно применять в работе с физически средне– и хорошо подготовленными людьми, которые прошли качественную подготовку в режиме собственно аэробного энергообеспечения.
   Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 20–30 мин для физически слабоподготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением выносливости. Но подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с применения дозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдавая преимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании с дозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля и т. п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражитель – это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реакцию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.
   Уровень подготовленности занимающихся, специфика различных видов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсивности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40–50 % МПК при продолжительности работы 30–40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.
   Для спортсменов высокого класса (бегунов на длинные дистанции, велогонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагрузки продолжительностью 1–2 ч при интенсивности работы на уровне 80–85 %, а для отдельных выдающихся спортсменов – на уровне, превышающем 90 % МПК.
   Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивных играх, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65–75 % максимальных показателей потребления кислорода.
   Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях работа на уровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возможностей. Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешанной (анаэробногликолитической и даже преимущественно в анаэробной гликолитической) зоне.
   Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120–130 до 170–180 уд. мин) и потреблением кислорода существует линейная зависимость. Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 мин с интенсивностью на уровне 50–60 % МПК. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120–130 уд. мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170–180 уд. мин, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.
   В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьми для расширения приспособительных реакций организма следует применять также методы непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.
   Метод непрерывного вариативного упражнения позволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40–60 % его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.
   Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздоровительная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20–30 мин до 1–2 ч.
   Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффективно решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию величины нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжительность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20–30 мин до 1–2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно (см. табл. 9.5, пример 10) в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двух сопредельных зон (см. табл. 9.3).
   Этот метод целесообразно применять в подготовке спортсменов, которые специализируются в циклических видах спорта с преимущественно околопредельным и предельным проявлениями выносливости.
   Метод интервального стандартизированного упражнения (по Рейнделлу ~ Гершлеру). Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих Фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.
   1. С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120–130 уд. мин.
   2. Выполнить упражнение (бег, плавание и т. п.) продолжительностью от 15 до 60 с с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120–130 до 150–180 уд. мин. Нижняя граница интенсивности (150 уд. мин) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд. мин) применяется лишь в тренировке квалифицированных спортсменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С помощью упражнений, длящихся менее 15 с, тяжело вывести ЧСС в необходимую зону (150–180 уд-мин) – Продолжительность более 60 с быстро вызовет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количество его повторений.
   3. Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, плыть и т. п. с интенсивностью в 2–3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза.
   4. Продолжительность интервала отдыха – до возвращения ЧСС в зону 120–140 уд. мин. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 с.
   5. Количество повторений зависит от педагогического задания и уровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторений упражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается. Тем не менее следует отметить, что один из соавторов этого метода упражнения кардиолог Х.Рейнделл считал бессмысленным выполнять более 50 повторений упражнения в одном тренировочном задании (цит. по Т.Нетт, 1967).
   6. Если же за 90 с активного отдыха ЧСС не снижается до 120–140 уд. мин, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз упражнения, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.
   Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы (1-, 3-, 4-я задачи). Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т. е. тогда, когда ЧСС снижается от 150–180 до 120–140 уд. мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30–45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд. мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.
   В первой половине интервала отдыха (30–45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.
   Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.
   К существенным недостаткам метода интервального стандартизированного упражнения по Х.Рейнделлу – В.Гершлеру следует отнести:
   1. Недостаточное его влияние на обмен веществ в скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для локального влияния на развитие их силы и выносливости.
   2. Низкий эмоциональный фон вследствие однообразия. Следует быть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количество повторений упражнения в условиях постоянного однообразия.
   Естественно, возможности применения метода интервального упражнения не ограничиваются приведенной схемой Х.Рейнделла – В.Гершлера. Его разнообразные формы приобрели широкую популярность в развитии разных видов выносливости и других двигательных качеств.
   Несмотря на физиологическую эффективность методов строго регламентированного упражнения в работе с детьми и подростками преимущество следует отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.
   Именно этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности центральной нервной системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т. п.). Регулирование нагрузки осуществляется путем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков, изменения игровых амплуа и т. п. Суммарная же продолжительность игровых заданий в зависимости от уровня подготовленности и возраста может составлять от 20–30 до 60–90 минут.
   Для контроля за уровнем развития выносливости и совершенствования реализационных возможностей организма применяют метод соревновательного упражнения.
   В зависимости от уровня подготовленности людей и других факторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широком диапазоне (от 10–12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности упражнения.
   Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать после решения этих задач.
   Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3–4 до 5–6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.
   Спортсмены высокой квалификации, специализирующиеся в стайерских дисциплинах, проводят до 12–14 занятий за неделю. Тем не менее, следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2–3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.
   Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.
   Методика развития скоростной выносливости. К основным факторам, лимитирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функциональные возможности анаэробных энергоисточников и буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т. п.) путем максимальной концентрации волевых усилий.
   Для развития скоростной выносливости применяют преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного упражнения. С целью совершенствования функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют следующие режимы нагрузок и отдыха.
   1. Продолжительность упражнения – от 10–12 до 25–30 с. Для начинающих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах 10–17 с, а для квалифицированных спортсменов – до 25–30 с.
   2. Интенсивность упражнения – от 70 до 100 % относительно индивидуальной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70–90 % индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствовании координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускорением. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного задания в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной интенсивностью около 80 % индивидуального максимума. Установка – совершенствование в технике движений. Вторая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивностью: 1-й отрезок – скорость 85 %, 2-й – 90 %, 3-й – 95 % индивидуального максимума на этом отрезке и 4-й – с максимальным напряжением. Установка – совершенствование функциональных возможностей креатин– фосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.
   3. Интервал отдыха между упражнениями – относительно полный. Его продолжительность составляет около 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90—180 с у малотренированных людей. Относительно полное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧСС до 110–120 уд-мин. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т. п.) и колеблется в широких границах: от 6–8 до 15–20 мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей серии дает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100—80 уд. мин свидетельствует о практически полном восстановлении оперативной работоспособности.
   Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основную нагрузку.
   4. Характер отдыха между упражнениями – активный (упражнения на расслабление, дыхательные, медленная ходьба и т. п.), между сериями упражнений – комбинированный.
   5. Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повторений более 5–6 в одной серии приводит к значительному падению интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии – от 2–3 до 4–5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности человека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессов восстановления и т. п.
   При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 20–30 до 120 с. Естественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20–30 до 50–60 с, а для хорошо тренированных спортсменов – в полном диапазоне.
   Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменов высокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются (Н. Волков и др., 1998). Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6, 4 и 2 мин. Характер отдыха – активный.
   Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают отдельные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:
   1. Обучение технике физических упражнений и развитие скоростной выносливости;
   2. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости;
   3. Развитие координационных качеств или гибкости и скоростной выносливости;
   4. Развитие скоростной выносливости и силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что нецелесообразно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость, поскольку они обусловливаются разными механизмами энергообеспечения.
   В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированности человека и целью развития скоростной выносливости.
   Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно систематически изменять продолжительность упражнений, интенсивность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизированная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т. п.

2.4 Основы методики развития гибкости

   В тхэквондо специальная гибкость позволяет легко выполнять удары ногами в верхний уровень. Причём излишний уровень гибкости в спорте высших достижений может отрицательно сказаться на скоростно-силовых параметрах движения. Но гибкость как качество обязательно присутствует на всех видах занятий и непременно должна быть изучена.
   Общая характеристика гибкости. Строение опорно-двигательного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой амплитудой. Но довольно часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий она не может быть полностью реализована. Если внимательно проследить за выполнением определенного двигательного действия разными людьми, то нетрудно убедиться, что амплитуда их движений будет разной. Например, чтобы поднять какой-нибудь предмет с пола, один человек лишь наклонится, не сгибая ног, а другой вынужден будет присесть.
   В повседневной жизни, профессиональной и спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия. Одни из них требуют незначительной амплитуды движений в суставах, а другие – околопредельной. Техникой некоторых двигательных действий вообще невозможно овладеть без определенного уровня развития подвижности в суставах. В быту и спортивной педагогике подвижность в суставах обозначают термином гибкость. Обобщая мысли специалистов (Озолин, 1970: Зациорский, 1970; Платонов, 1984; Матвеев, 1991; Алтер, 2001 и др.), можно дать следующее ее определение.
   Гибкость – это способность человека выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой
   Различают активную и пассивную гибкость.
   Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе. Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу, по возможности, выше. Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растягиваемости мышц-антагонистов, а и силу мышц, которые перемещают соответствующие звенья тела.
   Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определенном суставе, какую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела и т. п. Например, то же упражнение (поднимание ноги стоя спиной к гимнастической стенке) может быть выполнено с помощью собственных рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает ее к груди. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Понятно, что амплитуда пассивных движений значительно больше, чем амплитуда активных движений. Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддается развитию активная гибкость.
   Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью рационально организованной тренировки. За 3–4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80–95 % анатомической подвижности в суставах (Сермеев, 1970 и др.). Тем не менее развивать гибкость до предельных величин нет потребности. В особенности, если учесть то, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.
   При этом величина гибкости должна быть несколько больше той максимальной амплитуды, с которой выполняются движения. То есть должен быть определенный запас гибкости, позволяющий выполнять движения экономно, без дополнительных затрат энергии на преодоление сопротивления мышц-антагонистов. Еще И.М. Сеченов в 1901 г. отмечал, что силовой эффект сокращения определенных мышц уменьшается противодействием растягивания мышц-антагонистов. При этом некоторая часть активной силы мышц, которые сокращаются, направляется на растягивание мышц-антагонистов. Естественно, она тем больше, чем большее удлинение этих мышц. Следовательно, чем податливее мышцы-антагонисты растягиванию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эффективнее проявляется сила, быстрота и выносливость.
   Хорошо развитая гибкость способствует также эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений. Упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.
   В то же время недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на результаты занятий физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой физических упражнений; ограничивается уровень развития других двигательных качеств; увеличивается напряженность мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и возникновению усталости, вследствие необходимости преодолевать дополнительное сопротивления мышц-антагонистов. Одной из существенных причин травмирования опорно-двигательного аппарата в занятиях физическими упражнениями является низкий уровень развития гибкости.
   Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Между активной и пассивной гибкостью прямой зависимости также не существует. Но высокий уровень пассивной гибкости есть объективной предпосылкой качественного развития активной гибкости.
   Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существует. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах.
   Факторы, обусловливающие проявление гибкости. Подвижность опорно-двигательного аппарата обусловливается, прежде всего, строением суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответствия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеров. По форме суставы бывают шаровидные, элипсоидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, плечевые и тазобедренные). В этих суставах можно осуществлять движения во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, то есть движения выполняются лишь в одной плоскости и с ограниченной амплитудой. Чем большая длина суставных поверхностей, чем большая их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей костей определенного сустава (инконгруэнтность суставов), тем больше их анатомическая подвижность. Кроме того, следует иметь в виду, что индивидуальные особенности строения суставов, в частности выступы на костях и их величина, могут также существенно влиять на величину подвижности.
   Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограничено, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями (Жордочко, Ю.Соболев, Л.Соболев, 1980; Алтер, 2001). Более выраженные положительные изменения под влиянием занятий физическими упражнениями происходят в детском и подростковом возрасте, когда проходит интенсивное формирование опорнодвигательного аппарата.
   Подвижность в конкретном суставе обусловливается силой мышц, которые осуществляют движения в этом суставе, и их эластичностью, а также эластичностью связок и сухожилий. Дело в том, что в движениях человека всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Кстати, среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую: пособность к растягиванию. Во время растягивания они могут увеличивать свою длину на 30–40 и даже на 50 % по отношению к своей длине в состоянии покоя (Платонов, Булатова, 1995). Конечно, эластичные возможности связок, и в особенности сухожилий, значительно меньше. Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц-антагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью мышц-антагонистов, связок и сухожилий. В этом случае активная гибкость будет зависеть как от силы синергистов, так и от эластичности антагонистов. Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению. У людей, которые плохо координируют движения и не умеют произвольно расслаблять мышцы, гибкость ниже и медленнее развивается. Повышенный тонус мышц, возникающий вследствие чрезмерного возбуждения или продолжительных силовых нагрузок, или значительной физической усталости человека, также отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок (табл. 4). Следовательно, развивать гибкость на фоне усталости нецелесообразно.
   Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока. Например, после охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогревания в теплой воде или разогревания и увеличения кровообращения вследствие разминки – значительно улучшается. Итак, прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений и размять соответствующие мышцы. При выполнении упражнений в прохладную погоду на открытом воздухе нужно надеть теплый и ветрозащитный костюмы, чтобы предупредить охлаждение.
   Таким образом, к факторам, положительно влияющим на проявление гибкости, следует отнести: возрастание мышечной силы, улучшение межмышечной координации, овладение произвольным расслаблением мышц, предварительное разогревание организма и повышение кровообращения, создание спокойной деловой атмосферы на занятиях. Отрицательно влияют на проявление гибкости такие факторы: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды и, в особенности, тела, значительная физическая усталость, повышенный тонус мышц, чрезмерное возбуждение или состояние психической депрессии
   Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмоциональный подъем положительно влияют на проявление гибкости. И наоборот, чрезмерное возбуждение, раздраженность и подавленность отрицательно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, мелодичная легкая музыка способствуют формированию положительного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.
   Возрастная динамика естественного развития гибкости. Рациональное планирование работы, которая направлена на развитие гибкости, требует учета возрастных изменений формирования подвижности в суставах. В целом гибкость естественно улучшается до 14–15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Так, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Например, амплитуда активного и пассивного сгибания голеностопного сустава у 10-летних детей уже на 10° меньше, чем у 2-летних детей (Доленко, цит. по Матвееву, 1991).
   Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возрастает к 13-летнему возрасту. Наиболее высокие темпы ее прироста наблюдаются от 7 до 8 и от 11 до 13 лет. В дальнейшем она стабилизируется, а в 16–17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.
   Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. У девочек она возрастает до 14, а у ребят – до 15 лет (рис. 9.14). Высокие темпы ее естественного прироста у девочек наблюдаются от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят – от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.
   Если не применять упражнения для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшаться. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гибкости значительно увеличиваются.
   У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10 % выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врожденной эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается
   Но следует заметить, что форсированное развитие гибкости, без надлежащего укрепления мышц, связок и сухожилий может вызвать расхлябанность в суставах, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания развития гибкости с развитием силовых и других физических качеств, которые обеспечивают гармоническое физическое развитие.
   Средства развития гибкости. Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление активной или пассивной гибкости в статике или в динамике.
   Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
   Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.
   Медленные движения
   Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц способствует улучшению подвижности в суставах на 12–15 % (Сермеев, 1969; Христишн, 1973). Она связана с совершенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением тонуса мышц и улучшением их эластичности.
   Пружинистые движения
   Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп (Христишн, 1973; А.Тер-Ованесян, 1978 и др.).
   1. Произвольное быстрое напряжение с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаблением этих же мышц. Например, на 1–2 резко сжать кулаки, на 3–4 – быстро расслабить мышцы кисти. Упражнения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На начальном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем – все меньших, а также произвольные напряжения и расслабления отдельных мышц.
   2. Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.
   3. Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.
   4. Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.
   5. Потряхивания руками, ногами и туловищем.
   6. Расслабленные "падения" рук, ног (в положении лежа на мягком маге) и туловища.
   7. Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на раз 1–2 – руки вверх, 3-резко напрячь все мышцы рук, 4 – расслабленное «падение» рук.
   Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз
   Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно выполнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между сериями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на развитие силы.
   Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы.
   Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.
   По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медленные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.
   К медленным движениям относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; пронация и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т. п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более – для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.
   Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т. п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего правила – в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются (Платонов, Булатова, 1995).
   При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3–5 до 20–25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3–6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15–25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.
   Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.
   Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.
   Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного положения основная стойкая на раз – мах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т. д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые движения руками вперед или назад.
   За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутствием существенных силовых напряжений (Каунсилмен, 1972). Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоростью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их движения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них "стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением (Платонов, Сахновский, 1988 и др.). Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гибкости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.
   Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осторожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привести к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.
   Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощущается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц ("стретчинг-рефлекс").
   Пассивные упражнения. При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выполнении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона перед – сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туловище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В качестве внешней силы широко применяют действия партнера, например, наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.
   Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является лишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных комбинированных упражнений.
   Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.
   Комбинированные упражнения. Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную гику; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; 1ерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.
   Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гибкость.
   Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффектны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют (расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий).
   Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое применение упражнений из разных групп (Алтер, 2001).
   Методика развития гибкости. Тренировочный процесс по развитию гибкости следует разделять на два этапа: 1 – этап увеличения амплитуды жжений в суставах до оптимальной величины; 2 – этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.
   При разработке тренировочных программ 1-го этапа необходимо исходить из того, что в одних случаях амплитуду движения может ограничивать достаточная эластичность мягких тканей опорнодвигательного аппарата, в других – недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемещение определенных звеньев тела. Следовательно, необходимо определить силу одних мышц и растяжимость других. Для этого достаточно определить личины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц, связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц.
   В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5–2,0 раза медленнее, чем пассивная. Отсюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным.
   Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суставах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно достичь в 3–5 раз быстрее, чем в тазобедренных.
   Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970)

   Таблица 4

   Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению подвижности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18–20 °C занятие проводится в теплом эластичном костюме.
   Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбинированным методами. Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторений). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может колебаться от 15–20 с до нескольких минут. При определении продолжительности упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10–15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или многократное повторение упругих движений) достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15–30 с, а потом начнет уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем тренированности человека и видом суставов (табл. 11). В таблице приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50-100 однообразных повторений) не интересна, в особенности для детей и подростков, это приводит к повышению психической напряженности и снижению тренировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий сериями по 10–20 повторений. Нижняя граница – для начинающих, а верхняя – для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3–5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходьбу с поочередными махами назад, «шпагат» и т. п. Выполняя каждое упражнение по 10–12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность.
   Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5–2 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упражнений может быть на 10–15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости.
   Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.
   Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6-12 с (А.Тер-Ованесян, 1978; Платонов, 1997 и др.). Нижняя граница для начинающих, а верхняя – для физически хорошо тренированных людей.
   Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться носком маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т. п.
   В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интенсивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % максимальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40–50 % – у физически хорошо подготовленных людей (Жордочко, Ю. Соболев, Л. Соболев, 1980; Платонов, 1984; Алтер, 2001 и др.).
   При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения – растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5-10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить амплитуду на 8—12 % и снова 5—10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает "стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении болевых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или совсем прекратить выполнение упражнения.
   Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает "стретчинг-рефлекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить.
   Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне – от 10–20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Например, после многократных повторений маховых движений ногой необходим более продолжительный отдых, чем после
   10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, которые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии упражнений.
   Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10–20 с) целесообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.
   На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной разминки.
   Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.
   Здесь уместно подчеркнуть, что дело не в применении упражнений на гибкость для достижения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата в разминке, а в выполнении упражнений с предельной амплитудой и необходимым количеством повторений для развития гибкости. Более целесообразно после разминки обучать технике физических упражнений, или развивать силовые или скоростные качества, а затем гибкость. Если же в одном занятии объединяют развитие гибкости и выносливости, то сначала следует решить первую задачу, а потом вторую.
   Важное значение имеет также последовательность выполнения упражнений, которые направлены на развитие гибкости в разных суставах. Более целесообразно начинать занятия по развитию подвижности в суставах, которые окружены массивными мышцами (суставы позвоночника, тазобедренные и плечевые), а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах (например, тазобедренных), и только потом переходить к другим.
   В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта можно достичь при ежедневных или двукратных в день занятиях по развитию гибкости. Меньшая или большая частота тренировочных занятий по развитию гибкости менее эффективна (Платонов, 1984, 1997 и др.).
   При двукратных занятиях оптимальная ежедневная нагрузка распределяется на две части. В утренней гимнастике выполняют 20–40 % оптимальной суточной нагрузки, а остаток упражнений выполняют в специальном или комплексном тренировочном занятии.
   Важное значение в системе смежных занятий имеет соотношение упражнений по развитию активной и пассивной гибкости. Поскольку пассивная гибкость является функциональной предпосылкой развития активной гибкости, то сначала преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости. После достижения необходимого уровня пассивной гибкости в определенных суставах акцент в тренировке переносится на развитие активной гибкости в этих суставах.
   На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объем упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3–4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. В юношеском возрасте для сохранения достигнутого уровня гибкости достаточно три раза в неделю выполнять по 10–15 движений в лучезапястных, 15–20 – в коленных и голеностопных, 35–40 – в тазобедренных суставах и 40–45 – в суставах позвоночника.
   С возрастным изменением подвижности опорно-двигательного аппарата, который обусловливается инволюционными процессами, для поддержания гибкости необходимо прилагать все больше усилий.

2.5 Средства и методы развития точности в тхэквондо

   Точность двигательного действия в тхэквондо в соответствии с пространственно-временными и пространственно-силовыми характеристиками – важное условие, обеспечивающее его качество. Без четких, выверенных параметров движения нельзя технически правильно усвоить двигательное действие, упражнение, двигательную комбинацию.
   Движения в тхэквондо отличаются одно от другого прежде всего внешней формой. Видимая сторона позволяет отличать одно движение от другого (например, атакующие действия на входе и атакующие действия на выходе отличаются внешними параметрами движений). Также неравнозначны эти способы передвижения в пространстве по своему физиологическому воздействию на организм.
   Кроме видимой стороны двигательного действия имеется внутренняя, определяющая взаимосвязь различных физиологических процессов при последовательном выполнении фаз двигательного акта. Так, результат в соревновательном поединке зависит не только от определенной последовательности выполнения ударных и защитных техник, перемещения, уклонов и уходов: внутри каждой фазы имеется закономерная последовательность выполнения отдельных составляющих элементов двигательного акта. Например, атака на входе после блокирующих действий имеет неодинаковую длину и особый ритм с разным распределением усилий. Смещения с линии атаки также требует сложно-координированных двигательных действий при высокой степени согласованности работы мышечных групп.
   Эффективность физического упражнения определяется согласованностью двигательных и вегетативных функций, степенью выработки условно-рефлекторного торможения. Точность выполнения движения характеризуется соответствием его программы функциональным возможностям мышц и обеспечивающих этот процесс физиологических систем. Функциональная изменчивость соматических и вегетативных органов связана со своевременным поступлением в нервные центры необходимой информации, что обеспечивает программу эффективного выполнения двигательного задания.
   Рассогласование в деятельности двигательных и вегетативных функций может наступить при нарушении постепенности и последовательности увеличения нагрузки, а также из-за нерегулярности занятий. Организм переходит на новый уровень функционирования лишь при равномерном и постепенном увеличении тренировочных нагрузок в соответствии с заданной программой. Отставание в приросте показателей точности свидетельствует о нарушении требований к организации учебно-тренировочного процесса. Следовательно, форма и содержание двигательных действий – важный компонент точности.
   Ритмическая характеристика двигательного действия – также неотъемлемый компонент точности. Различные по степени сложности элементы двигательного акта выполняются в разном темпе с неодинаковыми по величине усилиями, чередование которых создает определенный ритм. Характер смены нагрузки и отдыха вносит определенный порядок в деятельность органов и физиологических систем и создает оптимальный ритм.
   Чем сложнее физическое упражнение, тем больше усилий требуется для его выполнения и тем рациональнее они должны распределяться. Своевременная информация о точности приложения усилий в каждой фазе двигательного действия позволяет быстрее освоить его технику и избежать многих ошибок. В различных двигательных актах точность проявляется по-разному. Наиболее часто встречающиеся разновидности и проявления данной координации следующие:
   1. точность воспроизведения движений по пространственным, временным и силовым параметрам;
   2. точность дифференцирования мышечных усилий в конкретной ситуации;
   3. точность движений тела и его звеньев в ответ на внешний раздражитель;
   4. точность баллистических движений;
   5. манипулирование предметами в пространстве;
   6. точность реагирования на движущийся объект.
   В тхэквондо наиболее часто встречаются 1,2,3 и 6 разновидности проявления точности.
   Итак, организация процесса развития и совершенствования точности в тхэквондо как одной из базовых двигательных координации должна осуществляться в соответствии с его основными разновидностями и проявлениями. Такой подход позволит значительно сократить время освоения двигательных действий при повышении их общей эффективности (экономичность прилагаемых усилий, целенаправленное использование средств и методов, применение специальных тестов и критериев оценки данной двигательной координации, соответствующей каждой разновидности).
   Точность—это двигательно-координационное качество, обеспечивающее наиболее полное соответствие двигательного действия его пространственным, временным и силовым параметрам в зависимости от конкретной ситуации и условий.

   Средства развития точности. Тесты для определения развития точности
   Таким образом, основными средствами развития координационных способностей являются физические упражнения. Они должны быть по возможности разнообразными и достаточно сложными по координации работы нервно-мышечного аппарата. Их следует выполнять в усложненных условиях (разные исходные положения, ограниченное пространство и время, частичное ши полное исключения зрительного ши слухового анализаторов, пересеченная местность, подвижная опора и т. п.). В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми положительный эффект дает сочетание физических упражнений и аутогенного тренинга
   Общие положения методики развития координационных способностей. В реальных условиях бытовой, производственной или спортивной деятельности разные виды координационных качеств проявляются как в тесном взаимодействии между собою, так и с другими физическими качествами (сила, быстрота, выносливость, гибкость). В связи с этим, если для развития других физических качеств достаточно сложные в координационном плане упражнения или они выполняются в усложненных условиях, то параллельно развиваются и координационные способности. Тем не менее, достичь высокого уровня их развития можно лишь за счет рационального применения адекватных средств и методов и с учетом их влияния на ведущие факторы, от которых зависит проявление той или другой разновидности координационных способностей.
   Планируя тренировочные задания по развитию координационных способностей, следует учитывать такие компоненты нагрузки: сложность движений, интенсивность работы, продолжительность отдельного упражнения (подхода, задания), количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания), продолжительность и характер пауз между упражнениями (подходами, заданиями)
   Сложность движений. При развитии координационных способностей применяют упражнения разной степени сложности: от относительно простых, которые стимулируют деятельность анализаторов и готовят нервно-мышечный аппарат к более сложным двигательным действиям, к очень сложным, которые требуют полной мобилизации координационных возможностей. Совершенствование разных видов координационных способностей наиболее эффективно происходит тогда, когда сложность движений колеблется в диапазоне 75–90 % индивидуально доступного уровня. При этих условиях выполнение упражнений ставит перед функциональными системами организма довольно высокие требования, стимулирующие реакции адаптации, что лежат в основе развития координационных качеств, но не приводят к быстрой усталости анализаторов и снижению эффективности выполнения тренировочных заданий. Это позволяет выполнить необходимый для полноценной адаптации объем соответствующей работы, которая способствует развитию координационных способностей.
   Задания невысокой (40–60 % индивидуального максимума) и умеренной (60–70 % индивидуального максимума) координационной сложности эффективны в занятиях с детьми и подростками, а также со взрослыми, физически слабо подготовленными людьми. В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми эти упражнения применяются как подготовительные, перед выполнением более сложных. Ориентировочное соотношение упражнений разной координационной сложности может быть следующим: 5-10 % работы невысокой сложности, 30–40 % – умеренной, 40–50 % – высокой и 10–15 % работы, которая близка к предельным индивидуальным возможностям.
   Интенсивность работы. В основе тренировочных заданий по развитию координационных способностей, как и при развитии других физических качеств, лежит общая тенденция: применение невысокой интенсивности на начальных этапах выполнения определенных упражнений, постепенное ее возрастание по мере повышения функциональных возможностей организма человека и, в конце концов, выполнение упражнений с высокой и близкой к индивидуальному максимуму интенсивностью в занятиях с физически хорошо подготовленными людьми.
   Продолжительность отдельного упражнения (подхода, задания). Продолжительность непрерывной работы в отдельном упражнении, подходе (серии повторений одного и того же движения) колеблется в широком диапазоне: от 10 до 200 с. В течение этого времени, с одной стороны можно достичь тренировочного воздействия, которое вызовет адаптационные изменения, а с другой – обеспечить высокоэффективный контроль за качеством работы и целесообразную регуляцию мышечной деятельности, поскольку работа прекращается до проявления выраженной усталости.
   Продолжительность работы может зависеть и от поставленной в занятии задачи. Если упражнение должно способствовать освоению сложного в координационном плане движения, то продолжительность упражнения обусловливается необходимостью работы в устойчивом состоянии и, естественно, она небольшая. Если же развивается способность к проявлению высокого уровня координации движений на фоне утомления, характерного для определенного вида профессиональной деятельности (например, монтажники-высотники), то продолжительность работы может быть значительно увеличена.
   Количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания). Развитие координационных качеств связано с использованием большого разнообразия двигательных действий, выполняемых в условиях работы разной продолжительности и интенсивности. Некоторые из них необходимо повторять многократно. Отдельные же являются результатом реакции на неожиданную ситуацию и в чистом виде воспроизвести их невозможно. Естественно, что эти факторы существенно влияют на количество повторений одного упражнения, подхода или задания.
   При кратковременной работе в каждом упражнении (до 5 с) количество повторений может быть довольно большим – от 6 до 10–12. При более продолжительных заданиях количество повторений пропорционально уменьшается и может не превышать 2–3.
   В этом случае удается сохранить высокую активность занимающихся и их заинтересованность в выполнении задания, а также обеспечить необходимое суммарное воздействие на функциональные системы организма и механизмы, несущие основную нагрузку в проявлении конкретного вида координационных качеств.
   Если возникает необходимость развивать координационные способности в условиях утомления, то количество повторений существенно увеличивается: до 12–15 – при выполнении кратковременных, до 4–6 и более – при выполнении более продолжительных заданий.
   Количество повторений обусловливается также планом занятия, его конкретными задачами. При комплексном развитии разных видов координационных способностей, требующем применения большого количества разнообразных упражнений, количество повторений любого из них незначительно – не более 2–3. Если же осуществляется углубленное развитие одной из разновидностей координационных способностей относительно конкретной двигательной задачи, то количество повторений упражнений может увеличиться в три и даже пять раз.
   Продолжительность и характер интервалов отдыха между упражнениями. Обычно паузы между отдельными упражнениями довольно продолжительные – от 1 до 2–3 мин – и должны обеспечивать восстановление работоспособности, а также психологическую настройку занимающихся на эффективное выполнение очередного задания. В отдельных случаях, если задачей является выполнение работы в условиях утомления, то интервалы отдыха могут быть значительно меньшими (иногда до 10–15 с), что обеспечивает выполнение тренировочного задания в условиях прогрессирующего утомления.
   По характеру отдых между упражнениями может быть активным, пассивным и комбинированным. Комбинированный отдых применяется преимущественно при продолжительных, а пассивный – при кратковременных интервалах. При умеренных по продолжительности интервалах – более эффективным будет активный отдых.
   В активной фазе отдыха целесообразно выполнять малоинтенсивную работу, которая способствует расслаблению и умеренному растягиванию мышц, которые несли основную нагрузку при выполнении упражнений по развитию координационных качеств. В работе с физически хорошо подготовленными людьми целесообразно также применять самомассаж, идеомоторные и аутогенные упражнения.
   Исходный уровень точности определяется группой тестов (Назаренко Л.Д. 2003), соответствующих ее определенной разновидности.
   Точность воспроизведения движений по пространственно-временным параметрам
   Тест 1. За 5 беговых шагов преодолеть возможно большее расстояние (рис. 1):
   5 баллов – не менее 5 м; 4 балла – от 4,5 до 5 м; 3 балла – меньше 4,5 м.
   Точность дифференцирования мышечных усилий
   Тест 2.3 прыжка вперед сначала на одной, затем на другой ноге. Выполняется на разное расстояние с неодинаковым мышечным напряжением, с использованием разметки, затем без нее и снова по разметке (рис. 2):
   5 баллов – точное попадание на разметку; 4 балла – несовпадение с разметкой не более 4 см; 3 балла – несовпадение с разметкой от 5 до 10 см. Заданный режим распределения мышечных усилий с помощью разметки запоминается и воспроизводится в других условиях.
   Точность движений тела и его отдельных звеньев в ответ на внешний раздражитель Тест 3. На один свисток учителя – перекат прямым телом влево; на два свистка – перекат вправо; на три свистка – упор присев (рис. 3):
   5 баллов – выполнение без ошибок; 4 балла – незначительная пауза; 3 балла – две незначительные или одна значительная пауза.

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

   Рис. 5

   Точность баллистических движений
   Тест 4. Стоя на расстоянии 10 м от гимнастической стенки, бросок мяча (рис. 4):
   5 баллов – бросок мяча между 8-й и 9-й рейками; 4 балла – между 5-й и 6-й рейками; 3 балла – между 3-й и 4-й рейками.
   Точность манипулирования предметами в пространстве
   Тест 5, а. Упражнения с двумя гимнастическими палками. В основной стойке, удерживая в каждой руке гимнастическую палку за середину в вертикальном положении, подбросить одновременно обе палки;д поймать за нижние концы, сохраняя их вертикальное положение (рис. 5):
   5 баллов – задание выполнено верно; 4 балла – незначительное, 5-10°, отклонение палок от вертикали, хват руками на 5-10 см выше конца; 3 <3алла – отклонение одной или двух палок от вертикального положения на 10–15°, недостаточная высота подбрасывания, хват руками на 10–15 см выше конца.
   Тест 5, б. Упражнение с двумя гимнастическими обручами. В основной стойке правой рукой вращать обруч, стоящий на полу, вправо, одновременно левой рукой вращать второй обруч вперед:
   5 баллов – движение выполнено в соответствии с заданными пространственными параметрами; 4 балла – одно падение обруча или один сбой темпа движений при смене задания; 3 балла – два падения обруча, >а нарушения темпа движения.
   Тест 5, в. Исходное положение – стоик ноги врозь. Вращение обруча одной рукой (на 4 счета) вперед, другой рукой: вращение обруча на полу вокруг своей оси. Затем смена 1: нижний (рис. 7). Оценка производится так же, как в тесте 5, б.
   Точность реагирования на движущийся предмет
   Тест 6. При вращении партнером скакалки (сложенной вдвое) вправо или влево I школьник перепрыгивает ее на одной ноге (1 мин) (рис 6):
   5 баллов – задание выполнено в соответствии с заданными пространственными параметрами; 4 балла – один сбой в темпе движений (заступ); 3 балла – два сбоя в темпе движений.

Рис. 6

Рис. 7

   Рис. 8

   Точность движений в безопорной фазе
   Тест 7. Соскок с гимнастического козла, сгибая одну ногу в полушпагат (рис. 8):
   5 баллов – задание выполнено верно (положение ног правильное, достаточная высота вылета);
   4 балла – положение ног близко к полушпагату, достаточная высота вылета (выше снаряда); 3 балла – положение ног в полушпагате выполнено схематично, недостаточная высота вылета (на уровне снаряда).
   Точность воспроизведения движений по пространственно-временным и силовым параметрам обеспечивает овладение рациональной техникой двигательного действия. Несоответствие даже одного элемента двигательного акта той или иной характеристике приводит к искажению формы и содержания. Например, кувырок вперед в группировке выполняется при перемещении в пространстве с последовательной сменой элементов двигательного акта и распределением мышечных усилий разной величины. Например, далекая постановка рук не позволяет достаточно плотно сгруппироваться, что приводит к нарушению ритма движения и, следовательно, к искажению алгоритма действия.
   Развитию точности движений по пространственно-временным и силовым параметрам способствуют следующие упражнения:
   – передвижение глубокими выпадами со взмахом руками. Выполняется по разметке, задающей амплитуду движений ногами. Величина взмаха руками ограничивается их положением до уровня плеч;
   – прыжкообразный бег: амплитуда бегового шага также определяется разметкой. Темп задается хлопками, метрономом или бубном;
   – размахивание в висе на перекладине с заданными амплитудой и скоростью;
   – передвижение в упоре на руках на брусьях (мальчики) в определенном темпе и ритме (количество движений в минуту);
   – ходьба на носках по бревну (девочки): точное количество шагов заданной амплитуды и скорости по одной дорожке;
   – кувырок вперед в группировке (выполнение по ориентирам с заданной скоростью, обозначаются место постановки рук, конкретная скорость переката и т. д.).
   Программный материал по образовательным программа в тхэквондонг для учащихся спортивно оздоровительных групп (СОТ), групп начальной подготовки (ГНП), учебно-тренировочных групп (УТГ), групп спортивного совершенствования (ТСС) и групп высшего спортивного мастерства (ГВСМ) содержит физические упражнения, направленные на формирование точности точность реагирования на движущийся объект, точности воспроизведения движений по пространственным, временным и силовым параметрам, точности дифференцирования мышечных усилий в конкретной ситуации, точности движений тела и его звеньев в ответ на внешний раздражитель. Так, спортсмены СОГ и ГНП должны выполнять в колонне и шеренге перемещения, выпады на заданную дистанцию. В УТГ и ГСС спортсмены осваивают серии и комбинации из ударов в движении и в прыжках на снарядах по 40–60 раза по 2 минуты. В ГСС и ГВСМ должны научиться изменению темпа поединка, ускорению в атакующих действиях на 8-10 с… В ГВСМ спортсмены выполняют тест-спарринг 10 боёв по 2 минуты.
   Двигательные задания, регламентирующие параметры движений, способствуют выработке точностных оценок элементов двигательного акта. Однако таких задач, предусмотренных содержанием образовательной программы по тхэквондо, ставится достаточно много. Уже на этапах СОГ и ГНП присутствуют задания, связанные с проявлением пространственно-временных, пространственно-силовых и ритмических характеристик двигательных действий. Это улучшает формирование привычки выполнения физических упражнений в точном соответствии с их внешней формой.
   Все общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами способствуют развитию пространственно-временной и пространственно-силовой точности двигательного действия. Например, исходное положение – основная стойка. На счет 1– руки вперед, на 2 – вверх, на 3 – г в стороны, на 4 – исходное положение. Положение «руки вперед» предусматривает поднимание их на уровне и ширине плеч, ладонями внутрь, пальцы прямые и вместе, большой палец прижат. В положении «руки вверх» руки составляют продолжение линии тела на ширине плеч, ладонями вовнутрь. В положении «руки в стороны» руки продолжают линию плеч, ладони обращены вниз, пальцы вместе. Все отклонения от заданных параметров ведут к искажению двигательного задания.
   Следовательно, точное Соответствие каждому элементу двигательного акта – главное условие развития и совершенствования точности. Формирование такой привычки с первого дня занятий способствует упрочению двигательного стереотипа и в дальнейшем служит важнейшим условием прироста показателей данных разновидностей точности.
   Средствами формирования пространственно-силовых и пространственно-временных разновидностей точности выступают, таким образом, все упражнения, предусмотренные программой. Так, для спортсменов СОГ и ГНП выполнение простейших формальных упражнений – ката требует точных параметров движения и ритма. Построение в шеренгу требует расположения занимающихся по одной линии, лицом в одну сторону, на расстоянии ширины ладони, таким образом, чтобы, повернув голову к направляющему, видеть грудь четвертого человека. Недооценка тренером-преподавателем важности выполнения точного алгоритма заданных действий – одна из причин неустойчивого прироста показателей точности по пространственно-силовым и пространственно-временным параметрам движений.
   Предусмотренные программой упражнения в лазанье, подтягивании сериями для спортсменов СОГ, ГНП и УТГ также должны выполняться с высокой точностью. Каждый вид лазанья (в три и два приема, на руках без помощи ног по канату, шесту, гимнастической стенке или скамейке) имеет собственную структуру, определяющую способ выполнения двигательного действия.
   Упражнения в парах, предусмотренные программой для ГНП И УТГ, связаны с усвоением их конкретного исходного положения и способа выполнения, направления скорости и амплитуды движений. Соответствие элементов двигательного акта заданным параметрам способствует приросту показателей точности.
   Таким образом, на каждом занятии перед спортсменом должна стоять задача овладения с максимальной точностью двигательной структурой изучаемого физического упражнения, как главного условия формирования школы движений, расширения базы двигательного фонда и физического совершенствования.
   Проявление точности дифференцирования усилий в конкретной ситуации требует от занимающихся способности тонко различать усилия различной величины. Например, удары на встречу или со смещением в соперника связаны с определенной корректировкой алгоритма двигательных действий. Выпад вперёд с ударом при встречном ударе противника выполняется при постоянной сенсорной коррекции, уточняющей величину и распределение мышечных усилий.
   Для развития хлёсткости удара рукой в программе предусмотрено метание малого мяча в цель и на дальность. Постановка разных задач связана в первом случае с необходимостью формирования согласованности двигательных и вегетативных Функций, во втором случае, при метании на дальность, требуется приложение максимальных усилий. Момент развития наибольшего мышечного напряжения связан с перераспределением мышечных усилий во времени и определением момента приложения финального усилия.
   Более старшие спортсмены совершенствуют технику метания малого мяча и гранаты весом в 300 г (мальчики), а также метания в цель. Малый мяч и граната существенно отличаются по весу, форме и размерам, в силу чего тренируется дифференцирование развиваемых мышечных усилий. Способность различать величину прилагаемых усилий позволяет учащимся развивать соответствующую разновидность точности. При метании в цель на основе сформированных навыков дифференцирования мышечных усилий занимающимся легче скоординировать деятельность различных функциональных систем. Формирование данного проявления точности осуществляется с помощью следующих упражнений:
   – исходное положение – основная стойка, на счет 1 – правую руку вверх, на 2 – смена положения рук, на 3 – руки за голову, на 4—руки вверх, на 5 – руки в стороны, на 6 – руки скрестно, на 7 – руки в стороны, на 8 – руки вниз;
   – то же, выполняя каждое движение не более 1 с;
   – исходное положение – руки на пояс, на счет 1 – согнуть правую ногу вперед, бедро параллельно полу, ступня касается колена опорной ноги, на 2 – выпрямить ногу вперед, параллельно полу, на 3 – согнуть, на 4 – исходное положение. То же с другой ноги (рис. 9);
   – исходное положение – то же, на счет 1 – согнуть ногу вперед, хлопок руками перед собой, на 2
   – выпрямить, хлопок под ногой, на 3 – согнуть ногу, хлопок перед собой, на4 – исходное положение. Тоже с другой ноги;
   – это же упражнение выполнить в заданном темпе (каждое движение занимает 1 с). То же с другой ноги;
   – бросок баскетбольного мяча в корзину со средней линии после обводки трех препятствий;
   – то же задание выполнить с ограничением времени (5–7 с);
   – бросок мяча в корзину после обводки партнера со штрафной линии;
   – то же задание – с ограничением времени (5–7 с);
   – то же, с дополнительными движениями перед броском мяча: с поворотом на 360°, с ударом мячом об пол и др.;
   – исходное положение – основная стойка, на счет 1 – руки вперед, на 2 – вверх, на 3 – в стороны, на 4 – к плечам, локти в стороны, на 5 – руки вправо, на 6 – руки влево, на 7 – руки в стороны, на 8—исходное положение;
   – то же задание выполнить с ограничением времени (6–8 с).
   Многие физические упражнения выполняются после соответствующего сигнала. Внешним раздражителем может быть команда учителя, хлопок, свисток, взмах флажком, звук метронома, стартовый выстрел, начало музыкального сопровождения и т. д. Разновидность внешнего раздражителя во многом определяет характер предстоящей двигательной деятельности. Так, выстрел стартового пистолета является сигналом к началу активных действий: стартовому разгону и т. д.

   Рис. 9

   Команда тренера к началу выполнения общеразвивающих упражнений настраивает на согласованную деятельность двигательных и вегетативных функций в определенном ритме и темпе. Метроном, как внешний раздражитель, требует выполнения движений по заданной амплитуде с равномерным распределением усилий и т. д. Таким образом, в зависимости от выбора сигнала можно регулировать характер выполнения двигательной деятельности, формируя данную разновидность точности.
   Анализ программы по тхэквондо в области физической подготовки свидетельствует об определенном внимании ее авторов к развитию точности движений на внешний раздражитель. В СОГ спортсмены должны научиться выполнять защитные действия и удары по команде тренера-преподавателя. В ГНП формируются умения выполнять действия в движении по голосу тренера, задающего темп и амплитуду двигательных действий. Программой предусмотрены также различные виды бега (выполнение по свистку или взмаху флажком); серии упражнений: кувырков, перекатов, стоек, сопровождающихся сигналами, задающими определенные параметры движений. В УТГ спортсмены выполняют защитные и атакующие действия исходя из действий партнёра, реагируя как на внешний раздражитель.
   Выполнение комбинаций на скорость может начинаться после взмаха флажком, сигнала голосом или свистком. Организация подвижных и спортивных игр предусматривает постоянное использование свистка, с помощью которого можно подать сигнал к началу игровой деятельности, остановке, окончанию игры, паузе и т. д. Особенно велика роль внешнего раздражителя в освоении гимнастических упражнений. Музыкальное сопровождение детально регламентирует двигательную деятельность, не только определяя ее характер, но и задавая конкретные параметры каждого движения.
   Развивать и совершенствовать точность двигательных действий в ответ на внешний раздражитель можно с помощью системы специальных упражнений, например выполнение общеразвивающих упражнений по команде тренера-преподавателя. Это требует определенного настраивания организма на предстоящую деятельность, сосредоточения внимания и двигательной памяти, что способствует улучшению согласованности в деятельности двигательной и вегетативной функций. Этот внешний раздражитель может дополняться другими, например свистком, хлопком руками и др., что позволяет осуществлять коррекцию движений, акцентировать внимание на ведущем звене техники, своевременно реагировать на изменение условий выполнения двигательного задания напряжением или расслаблением мышц.
   Эффективным средством совершенствования точности движений на внешний раздражитель являются разнообразные игровые задания:
   – учащиеся свободно перемещаются по спортивному залу и на условный внешний раздражитель (свисток, хлопок, команда голосом) в четко установленное время выстраиваются в шеренгу;
   – спортсмены находятся в разных местах спортивного зала и на каждый внешний раздражитель отвечают соответствующим действием:
   а) на свисток – строятся в колонну;
   б) на касание – принимают заданную позу и т. д.;
   – занимающиеся выстраиваются в две колонны: по хлопку тренера-преподавателя пробегают определенное расстояние указанным способом (прыжкообразным бегом, битом с поднятием прямых ног вперед, бегом с высоким подниманием бедра, с захлестом голени и т. д.);
   – по свистку перемещаются прыжками вперед на двух ногах;
   – по взмаху флажком продвигаются вперед глубокими выпадами и т. д.
   При использовании подобных заданий у учащихся формируется ответная реакция на характер внешнего раздражителя. В дальнейшем без дополнительных объяснений спортсмены, воспринимая определенный сигнал, реагируют на него конкретным двигательным действием. Это позволяет развивать и совершенствовать точные параметры движений на заданный сигнал. Чем разнообразнее используемые внешние раздражители, тем богаче двигательный опыт занимающихся, помогающий принимать правильное решение в быстро меняющихся условиях.
   Точность баллистических движений как следующее проявление данной двигательной координации, имеет большое значение в метательных упражнениях, в спортивных играх с использованием мячей, при выполнении акробатических и опорных прыжков, соскоков со снарядов и т. д. Характерной особенностью баллистических движений является наличие траектории перемещения предмета, снаряда, а также тела занимающегося. Правильная траектория в значительной мере определяет результат двигательного действия, поэтому формированию точности баллистических движений следует уделять серьезное внимание.
   В программе по тхэквондо для учащихся СОТ и ГНП предусмотрено метание малого мяча в цель и на дальность. Техника этих двигательных действий основана на рациональном распределении мышечных усилий и выборе оптимальной траектории полета мяча, что обеспечивается использованием ряда общеразвивающих, подготовительных и специальных упражнений. Метание набивного мяча весом 1 кг из различных исходных положений юными спортсменами способствует закреплению навыка приложения основных усилий в момент броска и определению рациональной траектории полета.

   Рис. 10

   Для подростков предусмотрены более сложные варианты метания набивного мяча одной и двумя руками из различных положений. Они дополняются метанием малого мяча и гранаты на дальность… Эти двигательные действия приобретают большую прикладную значимость, формируя жизненно важные навыки: совершенствование глазомера, согласованность разнонаправленных движений, развитие ориентировки в пространстве, укрепление двигательной памяти и зрительного восприятия.
   В УТГ и ГСС формирование точности баллистических движений осуществляется при использовании упражнений в висах и упорах, высокодальних и опорных прыжков, а также прыжков через препятствия. Большое внимание уделяется освоению игры в баскетбол, элементы которой являются эффективным средством развития данной разновидности точности. Разнообразные способы бросков, передач, приемов и ловли мяча направлены на овладение различной траекторией перемещения мяча, что связано с тонким дифференцированием мышечных усилий, адекватной оценкой пространственных параметров, скоростью перемещения в различных направлениях и в совокупности обеспечивает высокий тренировочный эффект. Для формирования точности баллистических движений рекомендуется использовать следующие упражнения, игры и игровые задания:
   – многоскоки на одной и двух ногах с заданной амплитудой вылета;
   – многоскоки через несколько гимнастических скамеек, расположенных параллельно друг другу на расстоянии 50–60 см;
   – многоскоки по разметке на полу с разной амплитудой;
   – перепрыгивание через эластичную тесьму, натянутую на разном расстоянии (от 60 до 100 см), с постепенно увеличивающейся и постепенно снижающейся высотой;
   – прыжок в высоту с прямого разбега, отталкиваясь от трамплинного мостика;
   – броски набивного и баскетбольного мяча в баскетбольный щит на разной высоте (рис. 10), с различного расстояния, одной и двумя руками Усвоенными ранее способами (от груди, от плеча, из-за головы, снизу);
   – броски мяча в баскетбольное кольцо с места, с разбега, из разных точек игровой площадки, одной и двумя руками;
   – прием и передача баскетбольного мяча из разных исходных положений (седа ноги врозь, глубокого выпада, приседа, стоя, стоя боком, спиной вперед и др.), на разном расстоянии, дифференцируя силу броска.
   Игровые задания с включением упражнений, связанных с перемещением тела по разным траекториям:
   – игроки из двух команд выполняют по очереди прыжок вверх с касанием рукой специальной разметки. Результаты всех участников суммируются и по лучшем определяется победитель;
   – эстафета с включением многоскоков. Участники каждой из команд преодолевают заданное расстояние определенным количеством прыжков;
   – преодоление «рва». С 3 шагов разбега необходимо преодолеть обозначенное расстояние, отталкиваясь от гимнастического мостика;
   – стоя на 3-й рейке гимнастической стенки спиной к ней, соскок с поворотом направо (затем налево) на дальность приземления;
   – из упора присев на гимнастическом коне или козле соскок прогнувшись на дальность и точность приземления;
   – из упора на гимнастическом козле прыжок на впередистоящий гимнастический конь, установленный на той же или меньшей высоте, и соскок с поворотом направо или налево (рис. 11).
   Манипулирование предметами в пространстве как следующее проявление точности характеризуется высокой динамичностью. Эти упражнения укрепляют и развивают суставно-связочный аппарат, совершенствуют проприоцептивную чувствительность, повышают подвижность нервных процессов и экстраполяцию при программировании движений в необычных условиях. Данное проявление точности совершенствует сенсорные системы, и в первую очередь глазодвигательный аппарат, улучшает пространственное восприятие, глубинное и боковое зрение.
   Манипулирование предметами осуществляется в сочетании с другими двигательными действиями: прыжками, поворотами, танцевальными движениями, акробатическими упражнениями, а также стоя на месте. Выполнять двигательные задания можно в различных условиях: на повышенной, на подвижной, наклонной, упругой или эластичной опоре и т. д. Основные параметры движений определяются размером предметов, их формой и весом; при этом можно одновременно использовать два и более предметов (теннисные мячи, булавы, флажки и др.).

   Рис. 11

   Манипулирование различными предметами может войти составной частью в содержание многих подвижных игр и игровых заданий. Их использование позволяет регулировать эмоциональное состояние занимающихся, предоставляет более широкие возможности управления умственной и физической работоспособностью учащихся разных возрастных групп, повышения объема их двигательной активности. Манипулирование предметами стимулирует развитие двигательной памяти, что положительно сказывается на совершенствовании нервных процессов. Развивать и совершенствовать способность к манипулированию предметами можно с помощью следующих двигательных заданий:
   – манипулирование теннисными мячами стоя на месте: в выпаде, в полуприседе, в стойке нога врозь одна нога впереди, стоя на коленях, из седа. Поочередное подбрасывание двух теннисных мячей правой и левой рукой;
   – из этих же исходных положений манипулирование мячами с дополнительными движениями руками: подбросить одновременно два мяча вверх и поймать их, скрестив руки (правая над левой), затем наоборот;
   – подбрасывание мяча вверх, скрестив руки перед собой, с последующей ловлей, после смены положения рук из различных исходных положений;
   – первые три упражнения выполняются в движении: ходьба на носках, выпадами, в полуприседе, приседе, спиной вперед;
   – манипулирование теннисными мячами, ударяя ими поочередно об пол, при различных способах передвижения: полуприседе, приседе, глубоком выпаде. То же в движении во время ходьбы и бега разными способами (на носках, приставным, скрестным шагом, бег спиной вперед и т. д.);
   – манипулирование теннисными мячами, подбрасывая их поочередно вверх, затем ударяя об пол. То же во время поворотов на 360° в правую, затем в левую сторону. То же перемещаясь приставными шагами на 3–4 м вправо, затем влево. Все виды манипулирования с подбрасыванием мяча вверх можно
   выполнять с флажками, булавами, набивными мячами, обручами и др. (рис. 12);
   – манипулирование с гимнастическим обручем: вращение обруча на правой руке (внутрь и наружу) с передачей его в левую руку и т. д. То же в движении: ходьба на носках, приставным и скрестным шагом в правую и в левую сторону, продвигаясь спиной вперед, ходьба выпадами, с закрытыми глазами и т. д. Манипулировать обручем можно в различных плоскостях: вертикально, горизонтально, перед собой (в лицевой плоскости), за спиной, над головой, в заданной позе, чередуя различные позы и т. д.
   Точность реагирования на движущийся предмет как одно из проявлений данной двигательной координации имеет большое значение при взаимодействии с партнером, снарядом и т. д. Выполнение физических упражнений, связанных с реагированием на движущийся предмет, является эффективным средством улучшения двигательной реакции, совершенствования сенсорных систем, способности находить оптимальное решение двигательной задачи в непрерывно меняющейся ситуации (единоборства, спортивные игры), улучшения подвижности нервных процессов в коре больших полушарий, более успешного формирования базовых координации.

   рис. 12

   В программу по тхэквондоингу для спортсменов ГНП, УТГ и ГСС предусмотрены средства формирования реакции на движущийся объект: подвижные и спортивные игры, основным содержанием которых является различные способы ловли и передачи мяча, обруча и других предметов. Предметы можно перемещать с различной скоростью в пространстве на полу и на разной высоте: на уровне пояса, груди, над головой и т. д. Реакция на движущийся объект развивается при выполнении упражнений в парах: синхронное выполнение кувырков, перекатов, стойки на лопатках, на голове; синхронное и асинхронное выполнение элементов единоборств; различные приемы обводки противника (в футболе, хоккее с мячом).
   Развивать и совершенствовать данные проявления точности можно также при использовании системы специальных упражнений:
   – выполнение переката в парах назад и вперед в группировке, держась за руку партнера;
   – из упора присев, держась за руку партнера, на повышенной опоре (трамплинном мостике) синхронное выполнение кувырка вперед в группировке. Таким же способом можно выполнять длинный кувырок, кувырок вперед с прыжка;
   – из упора присев на верхней части гимнастического мостика, держась за руку партнера, синхронный кувырок назад с последующим одновременным выполнением прыжка с поворотом крутом;
   – из глубокого выпада синхронный кувырок вперед в стойку на лопатках, перекат вперед в упор присев и прыжок вверх прогнувшись;
   – зеркальное отражение действий партнера, выполняющего общеразвивающие упражнения: руки на пояс, в стороны, за спину, к плечам, за голову; одну руку на пояс, другую вниз, смена положений руки т. д.;
   – синхронное выполнение серии прыжков с партнером, стоя лицом к друг другу: прыжок ноги врозь, скрестно, три прыжка на правой, два прыжка на двух, три прыжка на левой, прыжки с перемещением вправо, влево и т. д.;
   – обводка соперника с мячом;
   – из виса на перекладине синхронное размахивание и махом назад соскок прогнувшись;
   – из упора на брусьях синхронное передвижение по снаряду;
   – синхронная передача мяча двумя парами играющих: снизу, двумя Руками от груди, над головой. То же одной рукой;
   – синхронное выполнение прыжков в глубину с гимнастической скамейки;
   – синхронное лазанье по двум канатам (способом в два и в три приема);
   – синхронное лазанье по гимнастической скамейке, гимнастической стенке, наклонной плоскости (одноименным и разноименным способами).
   Таким образом, точность реагирования на движущийся объект формируется при использовании разных по сложности упражнений с учетом возраста и подготовленности занимающихся.
   Критерии оценки прироста показателей точности
   Критерии оценки точности должны отражать специфику ее проявлений и разновидностей. В связи с этим их тоже необходимо представить по нескольким группам. В первую входят критерии, позволяющие оценить степень воспроизведения внешней формы двигательного действия. С помощью данной группы оценочных действий можно установить точность воспроизведения по пространственно-временным и пространственно-силовым параметрам. С этой целью выполняемое упражнение сравнивается с образцовым показом, с изображением на плакате, рисунке, видеокассете.
   Сопоставление изучаемого упражнения с технически правильным показом позволяет акцентировать внимание учащихся на ведущем звене техники, помогает в выборе оптимального темпа двигательного действия, амплитуды и момента приложения необходимых усилий. Сравнение двигательного задания с изображением на рисунке помогает обратить внимание на отдельные элементы двигательного акта, пространственно-силовые и пространственно-временные характеристики.
   Возможность наблюдать физическое упражнение на видеозаписях позволяет создать целостное представление, обратить внимание на подготовительные и завершающие действия, их слитность. С помощью этого приема можно также показать способы создания ощущения легкости выполняемого упражнения, научить скрывать мышечное напряжение, акцентируя эстетическую сторону.
   На видеокассете, меняя скорость чередования кадров, можно обратить внимание спортсменов на каждый момент тактического хода или. Таким образом, в этой разновидности точности основными критериями оценки прироста показателей являются:
   – степень совпадения выполнения изучаемого упражнения с изображением на рисунке;
   – соответствие двигательного действия образцовому показу или кадрам видеосъемки.
   Дать оценку двигательным действиям по точности восприятия их пространственно-временных и пространственно-силовых характеристик можно, рассматривая их по отдельным фазам. Пространственно-временные и пространственно-силовые параметры этого упражнения достаточно сложны по структуре, требуют постоянных сенсорных коррекций для перераспределения и мышечных усилий.
   Оценка точности воспроизведения движений осуществляется по их амплитуде, траектории, длительности безопорных фаз, точности движения (визуально в сравнении с лучшими образцами).
   Точность дифференцирования усилий в зависимости от условий выполнения двигательного действия оценивается по следующим критериям. В условиях эластичной опоры длительность приложения усилий увеличивается. При оптимальном их распределении происходит совпадение момента колебательных движений опоры с движениями тела, что находит свое конкретное выражение в значительном увеличении амплитуды движений. Характер движений на упругой опоре отличается более выраженным ритмом. На жесткой опоре размах фазы колебательных движений существенно меньше, поэтому для достижения необходимой амплитуды двигательного действия требуется больше мышечных усилий. Физические упражнения выполняются за более короткий промежуток времени. В этом случае необходим больший период для восстановления.
   При сравнении параметров бегового шага по песку и по асфальту становится очевидным различный характер приложения и распределения мышечных усилий. Существенны различия и по ритму двигательного действия.
   Для формирования навыков дифференцирования мышечных усилий в разных условиях выполнения двигательного акта рекомендуются следующие задания:
   1. Пробегание отрезка дистанции по наклонной поверхности (снизу вверх), затем сверху вниз. В данном случае значительно увеличивается мышечное напряжение, меняются длина бегового шага, угол наклона тела, угол постановки стопы на опору, амплитуда движений рук и другие параметры.
   2. Бег по глубокому рыхлому снегу. В этих условиях заметно меняется длина бегового шага, увеличивается нагрузка на верхний плечевой пояс, возрастают усилия отталкивания от опоры, увеличивается нагрузка на кардиореспираторную систему, что в совокупности дает существенный тренировочный эффект. Переход в закрытое помещение позволяет по контрасту ощутить легкость, свободу движений, добиться большей экономичности мышечных усилий.
   Количественными критериями оценки при данной разновидности точности являются увеличение скорости пробегания отрезков в разных условиях, время восстановления и готовность к выполнению последующих заданий на конструктивном уровне.
   Точность движений тела и его отдельных звеньев в ответ на внешний раздражитель. Формирование навыков выполнения двигательных действий по свистку, сигналу голосом, хлопку или по другому внешнему раздражителю характеризуется продолжительностью реагирования на данный сигнал, скоростью выполнения заданного упражнения и качеством. Разнообразие используемых раздражителей способствует лучшей мобилизации физиологических систем, повышению готовности к выполнению заданной программы, более успешному контролю за характером действий. С этой целью на занятиях кроме общепринятых внешних раздражителей: выстрела из стартового пистолета, команды голосом и др., рекомендуется использовать раздражители, требующие участия зрительного анализатора: взмах флажком, сигнализацию двумя флажками, цветные ориентиры (учитель показывает синий кружок – это сигнал к замедлению темпа, Красный – к его ускорению, зеленый – к переходу на другой вид деятельности).
   Использование различных разметок: цветных полос, квадратов, кругов на земле – способствует формированию точности дифференцирования мышечных усилий. Например, перепрыгивание из одного круга в другой толчком двумя ногами со взмахом руками связано со значительным приложением усилий. Прыжок из одного квадрата в другой на одной ноге требует меньшего напряжения мышц и может служить своеобразным активным отдыхом после более сложного задания. Перемещение из одного треугольника в другой прыжкообразным бегом также отличается от других заданий величиной развиваемого мышечного напряжения. Сигналом к переходу от одного задания к другому могут явиться хлопок, свисток, удар в бубен и др. При их постоянном использовании закрепляется стереотип готовности к той или иной работе в ответ на условный раздражитель.
   Большие неиспользованные возможности заложены в музыкальном сопровождении, значение которого велико на занятиях не только по гимнастике, но и по легкой атлетике, спортивным играм, единоборствам и другим видам упражнений. Музыкальными аккордами можно задавать темп и ритм бегу, прыжковым упражнениям, подсказывать момент отталкивания в прыжках, регулировать скорость ведения баскетбольного мяча, длительность передачи и приема набивного и баскетбольного мячей и т. д. Характер музыкального сопровождения может задавать направление движения, переход от одного вида задания к другому, длительность выполнения, паузу для отдыха, смену напряжения и расслабления мышц.
   Количественными критериями оценки точности движений тела и его звеньев в ответ на внешний раздражитель являются: время от начала сигнала до начала выполнения упражнения; соответствие содержания движений характеру внешнего раздражителя; способность своевременно реагировать на его смену.
   Точность баллистических движений достигается оптимальным выбором траектории перемещения снаряда, предмета или тела человека, величины усилий при броске, метании или отталкивании, скорости предварительных действий, угла вылета или отталкивания.
   Выбор траектории полета предмета способствует оптимизации мышечных усилий, экономичности мышечных затрат, более длительному сохранению работоспособности. Навыки определения необходимой траектории формируются с помощью системы специальных двигательных заданий. Например, предварительно нанести на стену гимнастического зала разметку из 7–9 горизонтальных линий на расстоянии 0,5 м. Разметку лучше сделать яркими цветными красками. Стоя на определенном расстоянии от стены, ученик бросает набивной или баскетбольный мяч поочередно в каждую линию (снизу вверх), запоминая величину развиваемых мышечных усилий.
   Ощутив соразмерность движений с развиваемыми усилиями на одной из разметок, он фиксирует расстояние от места нахождения до разметки, угол вылета мяча, визуально оценивает траекторию полета (пологая, крутая, близкая к горизонтали), величину прилагаемых усилий. Затем в процессе многократного выполнения упражнения занимающийся увеличивает скорость броска или передачи мяча одной и двумя руками, в сочетании с другими движениями (поворотом в одну и другую сторону, выпрыгиванием вверх, приседанием и др.). Такая система подготовки позволяет овладеть навыками выбора оптимальной траектории, управления скоростью перебрасывания или передачи снаряда, что можно затем экстраполировать на другие виды мышечной деятельности. Критерии оценки точности баллистических движений:
   1. Выбор оптимальной траектории полета снаряда (предмета) при метании в цель и на дальность, с места и с разбега. Оценивается результат.
   2. Использование рациональной траектории и скорости передачи набивного мяча в зависимости от его величины, веса, расстояния. Оценивается количество точных передач.
   3. Эффективный выбор траектории полета тела в прыжках в длину (опорных, акробатических, при соскоках со снарядов) в зависимости от скорости разбега, высоты снаряда, сложности предыдущих движений. Оценивается по количественному и качественному результату.
   Манипулирование предметами в пространстве предъявляет повышенные требования к точности движений по их основным параметрам: направлению, скорости перемещения, изменению расстояния, амплитуды в зависимости от величины, формы и веса предмета. Например, вращение обруча можно выполнять всеми частями тела, перемещая снаряд снизу вверх от основания голеней до кистей поднятых вверх рук. При этом количество обручей может доходить до 6–8 и больше. В движение они включаются последовательно, один за другим. В нужный момент занимающийся задает половине обручей другое направление, и они вращаются в противоположную сторону.
   Манипулирование теннисными мячами осуществляется одной и двумя руками последовательно и одновременно. Их количество, скорость манипулирования и разнообразие движений определяются уровнем подготовленности занимающихся. Сформированные навыки манипулирования экстраполируются на другие виды деятельности, что позволяет успешно совмещать несколько видов работы. Манипулирование предметами оценивается с помощью следующих критериев:
   1. Наличия четкого ритма движений. Слитность выполнения при отсутствии падения предметов и сохранении первоначально заданных параметров движения. При оценке учитывается разновидность предметов (снарядов), их количество, внешние параметры (форма, вес).
   2. Способности к экстраполяции движений, их воспроизведению в разных условиях (на месте, в движении, в сочетании с другими двигательными действиями). Оценивается непрерывность движения, их оригинальность движений, выразительность, отсутствие пауз.
   3. Критериями оценки манипулирования предметами являются:
   – смена ритма в начале, середине или в конце движения;
   – увеличение или снижение темпа движений;
   – продолжительность выполнения двигательного задания;
   – выполнение манипулирования в сочетании с другими двигательными действиями (приседание и выпрямление, повороты, манипулирование в положении равновесия, при смене различных поз).
   Точность реагирования на движущийся объект – следующая разновидность исследуемой двигательной координации – имеет достаточно много вариантов: согласованность движений с партнером, перемещение системы «человек – снаряд» в разных направлениях и т. д. Точность реагирования на движущийся объект определяет качество многих двигательных актов. В спортивных единоборствах от степени реагирования на движущийся объект зависят результативность действий и исход спортивной борьбы. Необходимость адекватного реагирования на действия соперника в различных единоборствах определяет тактику и стратегию ведения поединка. Своевременное реагирование на действия соперника возможно при хорошо развитой способности прогнозирования движений соперника по его предварительным или подготовительным движениям. Для оценки точности реагирования на движущийся объект используются следующие критерии:
   1. Степень согласованности движений с партнером по основным параметрам движений: скорости, амплитуде, направлению, величине прилагаемых усилий (синхронности движений). Оценивается их совпадение по алгоритму действия.
   2. Способность к решению тактических задач. Степень определения направления, скорости перемещения предмета и поиск оптимального способа его перехвата в минимальный промежуток времени. Оцениваются экстраполяционные возможности.
   3. Способность к зеркальному отражению действий соперника и переход к противоположным действиям в неожиданный для соперника момент. Оценивается способность проявления больших усилий и скорости по сравнению с соперником, количество неожиданных приемов, нестандартных способов решения двигательной задачи.
   Таким образом, для оценки точности двигательных действий с учетом ее проявлений необходим комплекс разнообразных критериев, отражающих специфику каждой разновидности. Это позволит учитывать при-; рост показателей и своевременно вносить коррективы в подбор средств и методов для формирования точности.
   Практические рекомендации I
   1. Степень соответствия двигательного действия его структурному содержанию в значительной степени определяет его качество. Дети и подростки, стремясь к овладению новыми упражнениями, не обращают внимания на их внешнюю форму, что в дальнейшем затрудняет освоение новых элементов. Поэтому с 1-го года обучения в школе рекомендуется формировать у занимающихся привычку к четкому воспроизведению движения по его основным параметрам. Эта задача реализуется путем применения игрового и соревновательного методов, где главным условием определения победителя является качественное выполнение двигательного задания.
   2. Чем сложнее структура физических упражнений, тем больше требуется повторений при разучивании его отдельных фаз, ведущего звена и деталей техники. При повторном методе обучения и тренировки рекомендуется использовать различные исходные и конечные положения, разнообразные методические приемы обучения и тренировочные условия, облегченные и усложненные в зависимости от степени овладения техникой двигательного действия, что позволяет поддерживать высокую работоспособность и эмоциональное состояние занимающихся.
   3. Развивать и совершенствовать точность более целесообразно по ее основным разновидностям. Последовательность формирования той или I иной разновидности определяется содержанием физического упражнения, возрастом и подготовленностью занимающихся, условиями занятий и другими факторами
   4. При организации двигательной деятельности учащихся на одном или серии занятии рекомендуется распределять основные разновидности и проявления точности по степени их значимости. Так, двигательные действия, связанные с проявлением точности движений тела и его звеньев в ответ на внешний раздражитель, требуют более высокого уровня физической подготовленности, чем баллистические движения. Формирование точности реагирования на движущийся объект – более сложный и длительный процесс по сравнению с навыками дифференцирования усилий в конкретной ситуации. При этом следует иметь в виду, что это разделение может быть весьма условным, так как в разных физических упражнениях, при разных задачах обучения и условиях выполнения то или иное проявление точности имеет различное значение.
   5. При развитии и совершенствовании основных разновидностей и проявлений точности рекомендуется с первых дней занятий взять за основу ее формирования воспроизведение движений по пространственно-временным и пространственно-силовым параметрам, обращая внимание занимающихся на четкое овладение внешней формой двигательного действия. С этой целью можно использовать разнообразные ориентиры, разметку, выполнение упражнения перед зеркалом (как один из методических приемов обучения), работу в парах для взаимного контроля за правильным выполнением двигательного задания и т. д.
   6. Формирование точности дифференцирования усилий в конкретной ситуации будет более эффективным при контрастной смене условий выполнения двигательного задания: бег или прыжки в гору и с горы; отталкивание при выпрыгивании на эластичной и жесткой опоре; выполнение силовых упражнений с дополнительным весом и в облегченных условиях и т. д.
   7. Развивая какую-либо двигательную координацию, нельзя забывать, что речь идет лишь о ее преимущественном развитии, так как при любой мышечной деятельности невозможно изолированно совершенствовать какую-либо одну координацию, не воздействуя одновременно на прирост показателей других. Необходимо также определить эффективную последовательность совершенствования двигательных координации, учитывая явление «положительного и отрицательного переноса навыков».
   8. При совершенствовании точности дифференцирования мышечных усилий в конкретной ситуации необходимо уделять внимание последовательному усложнению условий выполнения двигательной задачи. Например, достигать большей устойчивости тела можно при постепенном повышении опоры (пол, скамейка, низкое бревно, высокое бревно) и другими способами усложнения условий выполнения заданных упражнений (уменьшение опоры, усложнение двигательных действий).
   9. Формирование точности движений тела и его отдельных звеньев в ответ на внешний раздражитель связано с умением ориентироваться в разнообразных условиях двигательной деятельности, со способностью экстраполировать новые двигательные акты, переходить от одного вида мышечной деятельности к другой и т. д. Чем богаче двигательный опыт занимающегося, тем лучшими показателями прироста данной разновидности точности характеризуется его деятельность. В процессе физического воспитания и спортивной тренировки используется в основном незначительный перечень внешних раздражителей, и чем чаще на занятиях учитель (тренер) их применяет, тем успешнее школьники реагируют на любой из них в конкретной ситуации. Так, для ученика, умеющего выполнять старт кг различные сигналы: свисток, выстрел из стартового пистолета, взмах флажком, – не составит сложности в любой момент правильно выполнить команду учителя независимо от разновидности раздражителя.
   10. Развитие точности баллистических движений рекомендуется начинать с первого года обучения детей в спортивной школе, так как рациональная траектория перемещения тела или снаряда связана с экономизацией мышечных усилий и приучает занимающихся к тактическому и стратегическому мышлению. Умение анализировать двигательное действие приводит к поиску причин возникновения ошибок и путей их исправления.
   11. Следовательно, совершенствование точности двигательных действий непосредственно связано с аналитико-синтетической деятельностью коры больших полушарий. Выбор оптимальной траектории полета предмета или снаряда, а также перемещение тела в пространстве в значительной мере определяются характером двигательного действия, его структурной сложностью, величиной мышечных усилий, программой действий л другими факторами. Рекомендуется максимальная дифференциация и индивидуализация процесса обучения двигательным действиям при развитии данной разновидности точности.
   12. Манипулирование предметами в пространстве вносит большое разнообразие в содержание занятий, создает положительный эмоциональный фон, отличается подбором игровых и соревновательных элементов, помогает своевременно обнаружить ошибки при выполнении движений. Все это вызывает у занимающихся значительный интерес к данному виду двигательных действий, способствует повышению работоспособности и, следовательно, приросту показателей данного проявления точности. Манипулирование различными предметами рекомендуется включать в занятия не реже одного раза в неделю (опираясь на принцип постепенного повышения нагрузки) после однообразной мышечной нагрузки для снятия излишнего напряжения и более быстрого восстановления.
   13. Точность реагирования на движущийся предмет предъявляет повышенные требования к развитию сенсорных систем, поэтому упражнения на ее развитие и совершенствование рекомендуется включать в первую половину урока или тренировочного занятия, так как на фоне утомления происходит нарушение темпа, чаще допускаются ошибки, что замедляет прирост показателей точности.
   Характер взаимодействия занимающегося с партнером или соперником в значительной степени определяется реакцией на каждое движение соперника, что требует не только повышенного внимания, но и способности быстро включаться в активную деятельность. Рекомендуется направить внимание занимающихся на овладение широким диапазоном общеподготовительных и специальных упражнений, что позволит использовать новые двигательные действия в наиболее подходящий момент.
   Таким образом, планируя учебный процесс, необходимо включать упражнения, направленные на развитие и совершенствование всех основных проявлений и разновидностей точности с учетом явления положительного и отрицательного переноса двигательных навыков, интересов занимающихся, уровня их подготовленности, практической значимости приобретаемых умений и навыков.

Глава 3 Психофизиологическое сопровождение

3.1 Здоровье сберегающие технологии

   Педагогический процесс предполагает активное участие двух субъектов – педагог учит, тренирует, развивает и воспитывает, а ученик учится, тренируется, развивается и воспитывается. Здоровьесберегающие технологии, обеспечивая условия взаимодействия двух субъектов, должны одновременно способствовать формированию у детей потребности в сохранении собственного здоровья.
   Если формированию здоровьесберегающих технологий уделяется в исследованиях большое внимание, то здоровьесбережение как направление собственной деятельности занимающихся изучено недостаточно. За разработкой технологий нередко педагогическая наука упускает из виду то обстоятельство, что эти технологии лишь одно из составляющих в процессе воспитания здоровой и образованной личности.
   Выявляется противоречие между необходимостью формирования мотивов и навыков здоровьесбережения у воспитанников и отсутствием обоснованных и разработанных подходов к реализации данной задачи в педагогической практике.
   Второе противоречие возникает в связи с тем, что в спорте процесс формирования направления собственной деятельности занимающихся на здоровьесбережение сдерживается двумя факторами:
   1) сохранение собственного здоровья у молодых спортсменов не является достаточным мотивом для занятий спортом и детям не свойственно заботиться о своем здоровье;
   2) занятия спортом и повышенная двигательная активность сами по себе, без специально организованного воспитательного воздействия не приводят к формированию физически культурной личности.
   Отсюда вытекает то, что сами по себе организованные занятия спортом не могут сформировать необходимые представления о ценности здоровья, если для реализации этой задачи не будут созданы особые педагогические условия, если у спортсменов не будут сформированы ценностные ориентации на здоровьесбережение. Однако в системе спортивной тренировки данные позиции остаются слабо разработанными, несмотря на запросы практики.
   В данную главу вошли результаты многолетних совместных исследований всего тренерского состава.
   Формирование у молодых тхэквондистов ценностных ориентаций на сохранение собственного здоровья. В формировании ценностных ориентаций на сохранение собственного здоровья в занятиях тхэквондо мы опирались, прежде всего, на потребности в сохранении и накоплении здоровья как первичной основы для определения ценностных предпочтений. Эта потребность реализуется через развитие и совершенствование физических качеств, двигательных способностей, которые, в свою очередь, стимулируют обменные процессы и функции органов и систем организма. Ценностные ориентации на здоровьесбережение предполагают опору на здоровый образ жизни, который позволяет выявить у себя те качества и черты характера, которые определяют в конечном итоге успешность в спорте, стойкость и упорство в достижении победы в единоборстве. Таким образом, ориентация на сбережение собственного здоровья опосредованно определяет и ценностный выбор на высокие спортивные достижения, ибо разрушенное непосильной нагрузкой или нарушением режима тренировки и отдыха здоровье не позволяет рассчитывать на спортивный успех.
   Особенности обучения в школе тхэквондо позволяют уже в течение первых лет освоить наиболее простые и надежные приемы нападения и защиты. Приемы, которые обеспечивают безопасность в реальной обстановке защиты и отражения нападающих действий включает в себя:
   а) освоение блоков и защитных действий, предотвращающих повреждающее или болевое воздействие;
   б) закалку ударных и блокирующих поверхностей систематическими упражнениями, не причиняющими травм и болезненных ощущений;
   в) укрепление суставов, в особенности лучезапястных и голеностопных, на которые приходится повышенная нагрузка;
   г) атлетическую подготовку, многократное повторение защитных действий, доведение их до высокой степени автоматизма;
   д) обучение системе опережающих действий, обеспечивающих быстрое перехватывание инициативы у нападающих, имеющих нестандартную для тхэквондо подготовку (каратисты, борцы, боксеры, а также «уличные» бойцы, которые могут нанести травмы, по тяжести во много раз превышающие, возможные нападающие удары партнеров по тхэквондо).
   Ценностные ориентации в тхэквондо в значительной мере связаны с мотивами выбора этой формы приобщения к специфическим видам физических упражнений. Такими мотивами являются, в частности, овладение способами защиты от нападения, а также нанесение поражающих ударов сопернику. Выбор преимущественного стиля единоборства в тхэквондо определяется, прежде всего, индивидуальными особенностями занимающихся, а также установкой тренера-преподавателя на определенный стиль поединка.
   Спортивный поединок в тхэквондо, как в любом из видов единоборств, представляет собой разрешение спортсменами ряда ситуаций конфликтного взаимодействия (т. е. схваток или поединков). Как отмечается учеными, рассматривающими единоборства с точки зрения теории конфликтного взаимодействия, бой либо схватка представляет собой целостную единицу спортивного поединка. При этом реальное существование конфликтной ситуации определяется правилами соревнований, а именно, в конфликтной ситуации осуществляются замыслы спортсменов и попытки их реализации.
   Как отмечает О. Б. Малков, «в конфликтной ситуации в спортивных единоборствах присутствуют два спортсмена, и, так как их действия направлены друг против друга, возникающие между ними межсубъектные отношения являются… конфликтными. Вследствие этого для атакующего борца его соперник в спортивной борьбе одновременно является и субъектом, и предметом деятельности (субъектом, когда не позволяет осуществить активность по отношению к себе, и предметом преобразования, когда не может оказывать достаточное сопротивление действиям соперника)».
   Из теории конфликтной деятельности вытекает ряд важных моментов:
   1) стратегия поведения в поединке (совокупность способов, методов изменения плана поведения соперника для достижения победы) зависит от возможностей самого спортсмена и его соперника;
   2) при выборе стратегии поведения и манеры ведения борьбы следует учитывать, что победа может быть достигнута за счет атакующей, контролирующей или защитной стратегии поведения или их сочетаний;
   3) знание теории конфликтной деятельности позволяет перевести конфликт боя из эмоциональной плоскости в плоскость обыгрывания соперника, что в значительной степени соответствует технологии здоровьесбережения, обеспечивает сохранность здоровья самого спортсмена и его соперника.
   Малков выделяет четыре манеры атакующей, три – контратакующей и четыре защитной стратегии. Наиболее сложные стратегические манеры (атакующего обыгрывания, позиционного провоцирования, вызова на опережение, выжидания после защит, позиционной обороны маневренного отступления; защитного обыгрывания; изматывания защитой) связаны с двумя важнейшими составляющими: высочайшим уровнем потребной технической подготовленности и возможностью осуществления здоровьесбережения (собственного и здоровья соперника). Поэтому на начальном этапе обучения тхэквондо преимущественное значение имеет обучение технике защиты и контратак.
   Но при любых индивидуальных особенностях молодых тхэквондистов неизменным остается главное – сохранение стиля человеколюбия, сохранение собственного здоровья и здоровья окружающих людей, если им угрожает опасность. Это становится доступным спортсмену – тхэквондисту со сформировавшимися нравственными запретами неспровоцированных нападающих действий, с установкой на здоровьесбережение и защиту от нападения как в ситуациях спортивной борьбы, так и повседневной жизни.
   Спортсмен, избравший тхэквондо предметом специализации, поставлен в условия заведомого ограничения средств тренирующего воздействия. Поэтому выявление и проверка эффективности педагогических условий формирования ценностных ориентаций на здоровьесбережение связаны с необходимостью тщательного отбора технических средств и приемов, которые способствуют повышению надежности, помехоустойчивости, неуязвимости в спортивным поединке с соперником. Сохранение здоровья спортсмена – тхэквондиста – главное условие дальнейшего спортивного роста в процессе многолетнего совершенствования в тхэквондо. Поэтому формирование ценностных ориентаций на здоровьесбережение является актуальной проблемой, требующей своего решения на современном этапе развития теории и методики физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры.
   Таким образом, за последние несколько десятилетий и особенно в последние десять лет научная идеология спортивной деятельности меняется, весьма радикально в сторону сохранения здоровья занимающихся. Появились новые направления развития спорта как с различными возрастными группами населения, так и с учетом их здоровья: «Спорт для всех», «Спорт против наркотиков», «Спорт для инвалидов», «Ветеранский спорт» и т. п. Все это не может оставить равнодушным и тех специалистов, которые призваны решать проблемы спортивной тренировки в таких весьма «агрессивных» видах спорта, какими являются восточные виды единоборств.
   Перспективное развитие спортивной науки в таком виде спорта, как тхэквондо, в котором противодействие соперников происходит путем активных контактных действий, особенно в молодом возрасте, нам видится только на приоритетной основе сохранения здоровья. Это направление в практике физической культуры и спорта получило название «здоровьесбережение» – когда физические нагрузки, технические приемы и соперничество осуществляются на основе развития ценностных и мотивационных составляющих личного отношения к своему здоровью и здоровью соперника. Именно это направление стало предметом наших научных изысканий в области тхэквондо при подготовке спортсменов.
   Тестирование функциональных резервов адаптации проводилось при помощи определения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), который достаточно объективно отражает изменения адаптационных резервов сердечно-сосудистой системы. Кроме того, проводились контрольные испытания с помощью известных и широко применяемых тестовых заданий, таких, как бег 20 м, прыжки в длину и высоту с места, многоскоки, челночный бег 4x10 м. То есть определялась степень развития таких двигательных качеств, как быстрота, скоростно-силовая подготовленность, выносливость и общая работоспособность.
   В ходе педагогического эксперимента обучение спортсменов техническим приемам нападающих и защитных действий осуществлялось с использованием средств видеотехники, практического показа и постоянной корректировки тренером и его помощниками техники выполнения упражнений. Непреложными требованиями к педагогу-тренеру были:
   1) постоянный словесный контакт с занимающимися;
   2) строгое следование здоровьесберегающей организации занятий;
   3) использование непродолжительных бесед перед началом занятий с установкой на формирование ценностных ориентаций;
   4) постоянный контроль за действиями спортсменов, предполагающий исключение агрессивных побуждений у спортсменов;
   5) поддержание оптимистического настроения у занимающихся в процессе тренировки и при проведении восстановительных и релаксационных процедур.
   Нами были разработаны следующие положения технологии сбережения здоровья тхэквондистов в процессе проведения тренировочных занятий:
   1) полное исключение из арсенала технических средств тхэквондо ударов и тычков в область спины, суставы, шеи и ниже пояса;
   2) использование средств защиты, принятых в тхэквондо на современном этапе развития этого стиля спортивных единоборств;
   3) применение тренажерных устройств, обеспечивающих развитие специальных двигательных возможностей и физических качеств тхэквондистов;
   4) изменение соотношения специальных упражнений защитного и нападающего содержания с предпочтительным отношением к защитным действиям;
   5) применение комплекса оздоровительных процедур, средств активного отдыха и биологически активных веществ, обеспечивающих восстановительные процессы и повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды;
   6) использование средств психорегуляции для мобилизации психофизиологических функций в тренировочных занятиях и ускорения релаксации после завершения напряженных тренировок и учебных боевых схваток с меняющимися партнерами.
   Обоснование методики формирования ценностных ориентаций молодых тхэквондистов на сохранение здоровья
   При разработке концептуальной модели формирования ценностных ориентаций молодых тхэквондистов на здоровьесбережение в процессе спортивной тренировки мы опирались на труды отечественных ученых и зарубежных специалистов последних десятилетий, в течение которых утвердился системный подход к изучению сложных процессов и явлений в теории и практике физического воспитания.
   Можно выделить, по крайней мере, четыре подхода к описанию системы и системных исследований, в ряду которых находятся и приемлемые для разработки концептуальной модели формирования ценностных ориентаций, подходы к решению проблемы:
   1) понимание системы формирования ценностных ориентаций как структурированного множества элементов, обладающих взаимными реальными связями;
   2) система как функциональная структура, выполняющая целенаправленную совокупность действий, выступает как организация целостного учебно-тренировочного процесса;
   3) система понимается как некая целостность в системном окружении, в той реальной среде, которая описана на языке педагогической теории;
   4) представление о системе как иерархии соподчиненных структур предполагает, что любая структурная единица системы обладает функциональной спецификой целого, сохраняя при этом основные черты системности, но она не может быть разложена на системные единицы.
   Методология системного подхода позволяет рассматривать систему формирования ценностных ориентаций молодых тхэквондистов на здоровьесбережение в процессе спортивной тренировки как совокупность специальных видов деятельности при соблюдении педагогических условий, в рамках которых возможно достижение положительного результата в следующих направлениях:
   1) овладение техникой блокировки ударов и других приемов нападения, обеспечивающих безопасность жизнедеятельности и сохранение здоровья;
   2) развитие специальных физических качеств и двигательных способностей молодых тхэквондистов с учетом современных требований к физической и технической подготовке;
   3) совершенствование психоэмоциональной сферы, нравственных качеств и ценностных ориентаций на здоровьесбережение;
   4) на основе единства воздействий на физиологическую и психологическую сферы личности формирование установки на нравственно оправданные действия в условиях выполнения нападающих действий потенциальным противником.
   В основу модели формирования ценностных ориентаций молодых спортсменов – тхэквондистов была положена идея здоровьесбережение на всех этапах спортивной подготовки: от установки на успешность тренировочных занятий, психорегулирующей тренировки, нацеливающей тхэквондистов на предпочтительное отношение к защитным действия, до самостоятельного выполнения здоровьесберегающих процедур и нравственного поведения в повседневной жизни, т. е. на понимание и реализацию здорового образа жизни. Педагогическими предпосылками моделирования служили:
   1) системно – деятельностный подход к содержанию и структуре модели формирования ценностных ориентаций молодых спортсменов – тхэквондистов на здоровьесбережение в процессе спортивной тренировки;
   2) теоретические основы предвидения конечных полезных результатов, предусматриваемого системным подходом к функционированию модели;
   3) эмпирические предпосылки предвидения на основе внешнего проявления ожидаемых событий и конечных результатов;
   4) индивидуальное прогнозирование спортивно-технического роста молодых тхэквондистов;
   5) прогнозирование деятельности отдельных спортсменов, обладающих потенциальными возможностями в достижении высоких результатов в спортивном тхэквондо.
   Моделирование ценностных ориентаций молодых тхэквондистов на здоровьесбережение в процессе спортивной тренировки в повседневной жизни предполагает формирование навыков и умений здоровьесбережения, а также овладение теоретическими знаниями по охране здоровья и здоровому образу жизни. Можно полностью согласиться с Л.М. Куликовым, что «получение модельных характеристик является крайне непростым делом». Кроме того, ориентация на самые высокие значения присуща многим спортсменам мирового уровня только при системном видении его конечных результатов, что требует системного построения модели и системного подхода к определению его прогностических результатов.
   Согласно данным В. М. Волкова, можно выделить три группы модельных характеристик:
   1) модельные характеристики, общие для всех видов спорта (генеральные);
   2) общие для группы видов спорта (обобщенные модельные характеристики);
   3) модельные характеристики, специфичные для отдельного вида спорта.
   В частности, при проектировании модельных характеристик ценностных ориентаций спортсмена – тхэквондиста мы придавали большое значение психологической устойчивости спортсмена к воздействию факторов внешней среды, которые являются помехой в выборе способов защиты или активных нападающих действий.
   В ходе прогнозирования потенциальных возможностей молодых тхэквондистов в ценностных предпочтениях нами проводился аналитический разбор поединков, в которых было определено основное содержание и объем защитных приемов и нападающих действий. Таким образом, модель отражала реальное становление будущего спортсмена высокого класса с предпочтительным изучением здоровьесберегающих приемов ведения спортивного поединка.
   В формировании ценностных ориентаций на здоровьесбережение у молодого тхэквондиста создаются реальные возможности для создания предпосылок сознательного выбора и овладения приемами и средствами:
   а) защитных действий;
   6) повышения помехоустойчивости;
   в) снятия агрессивности.
   Следует иметь в виду, что по мере спортивного роста снятие агрессивных действий может привести к пассивности, нерешительности защитника в единоборстве с агрессивным соперником.
   В модели формирования ценностных ориентаций тхэквондиста возникает необходимость оперировать большим объемом информации, относящейся к содержанию тренировочного процесса и основных его ценностей для спортсмена (развитие физической кондиции, воли, настойчивости, выраженного стремления к достижению победы в единоборстве с соперником
   В формировании ценностных ориентаций молодых спортсменов – тхэквондистов на здоровьесбережение мы опирались на базисные модельные характеристики, в которых отражались ценностные предпочтения к нравственно-оправданным формам поведения и самой спортивной деятельности, при сохранении здоровья в процессе тренировочных занятий и в повседневном быту.

   Рис 1. Модифицированная система ориентаций тхэквондистов на сохранение собственного здоровья

   Концепция формирования ценностных ориентаций на здоровьесбережение молодых спортсменов – тхэквондистов является органической частью процесса спортивной подготовки при сохранении и накоплении резервов адаптации к физическим и психоэмоциональным нагрузкам. Моделирование этого процесса является многоступенчатой операцией, включающей в прогнозирование уровень тактико-технического мастерства, физической кондиции, психологической подготовленности. Моделью управления формированием ценностных ориентаций тхэквондистов предусматривается проектирование и определение оптимальных условий и предпосылок в выборе и закреплении нравственных ценностей, специальной психологической направленности личности, которые определяют успешность его спортивной деятельности и гражданскую позицию.
   Формирование социально значимых ценностных ориентаций включает в себя освоение навыков бесконфликтного межличностного общения.
   Коммуникативное содержание общения – обмен мыслями, эмоциями, отношением к предмету общения – прямо не связано с его информационной стороной. Оно является необходимой составной частью общения, а коммуникативность тхэквондиста – одно из условий, при котором конфликтные отношения на уровне «выборки» партнера оказываются или невозможными, или приобретают мягкие, обтекаемые формы. Конфликты, возникающие на уровне симпатий и антипатий, оказываются более затяжными, чем на уровне выборки.
   Предупреждение развития конфликтов, разрушительно действующих на психологическую устойчивость тхэквондиста, мы связывали с индивидуализацией системы взаимоотношений, созданием условий для адекватной самооценки личностных достоинств и недостатков каждого спортсмена. Если индивид оценивает свои способности адекватно, то на замечания (по существу) своих партнеров реагирует исправлением ошибки или манеры поведения. При завышенной самооценке замечание будет воспринято либо как оскорбление, либо не будет услышано. При заниженной самооценке появляются долгие переживания, вплоть до отказа от поединка или посещения очередного занятия.
   Педагогическое условие соблюдения ритуалов, принятых в спортивном тхэквондо, мы отнесли к числу дополнительных, хотя значимость его в становлении личности молодого тхэквондиста чрезвычайно велика. Ритуальные акты включают в себя и установки на неукоснительное выполнение требований здорового образа жизни, и установки на нравственные способы самоутверждения в социуме.
   В условиях специального формирующего эксперимента сохранялась психологическая установка на овладение техникой и развитие необходимых молодому тхэквондисту качеств, которые могли бы сохранить здоровье в условиях тренировки, накопить функциональные резервы для предстоящих схваток в учебных поединках, а позднее – и в соревновательных ситуациях. Ценностные ориентации на сохранение и укрепление здоровья при начальных занятиях по тхэквондо формировались при строгом следовании наставлениям тренера-преподавателя, но при соблюдении принципов отечественной школы тхэквондо, в ряду которых особое место занимает принцип оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.
   В занятиях с тхэквондо нами предусматривалось:
   1) постепенное увеличение физических нагрузок со строгим дозированием количества и интенсивности выполняемых упражнений;
   2) индивидуальный подход к подбору упражнений, ограничение, а в ряде случаев исключение упражнений, которые в силу индивидуальных особенностей не мог выполнить начинающий каратист;
   3) постоянный контроль за состоянием занимающихся: видимыми признаками утомления, жалобами на усталость, нежелание выполнять заданные упражнения и объективными признаками утомления (измерение частоты пульса, артериального давления) с последующим комплексным врачебно-физиологическим обследованием;
   4) строгое ограничение разучиваемых технических приемов нападающих действий: исключение ударов и тычков в спину, ограничение приемов нападения, адресуемых в зоны ниже пояса;
   5) изменение соотношения приемов нападения и защиты в пользу приемов защиты на первом году занятий в соотношении 1:3; на втором – 1:2;
   6) постоянный текущий контроль за функциональным состоянием занимающихся с периодическим (не реже трех раз в основном периоде тренировочного цикла) глубоким обследованием;
   7) систематическое применение аутогенной тренировки и психологической установки «не навредить» (ни собственному здоровью, ни здоровью соперника) с последующими назиданиями не нанесения вреда всем окружающим молодого тхэквондиста сверстникам.
   В концептуальной модели формирования ценностных ориентаций спортсменов – тхэквондистов нами были выделены следующие компоненты:
   – мотивационный, определяющий мотивы действий спортсменов;
   – познавательный, обеспечивающий полную информированность спортсмена о содержании и направленности процесса формирования ценностных ориентаций;
   – функционально – деятельностный компонент, определяющий объем действий тренера и руководителей команды по управлению процессом формирования ценностных ориентаций спортсменов – тхэквондистов.
   Прогнозирование выбора ценностных ориентаций основано на всестороннем анализе индивидуально-личностных качеств спортсмена, обеспечивающих его успешность в единоборстве с соперником, потребностей и мотиваций в целенаправленной спортивной подготовке. В модель формирования ценностных ориентаций закладывается прообраз ближайшего и отдаленного будущего спортсмена в сфере целенаправленного определения выбора ценностных предпочтений в спортивной деятельности и в социуме (социально полезной деятельности).
   В формировании ценностных ориентаций личности тхэквондистов нами учитывались потребности, мотивации, качества личности, особенности характера и поведенческой активности, обеспечивающие эффективность тренировочной и соревновательной деятельности. Процесс формирования ценностных ориентаций мы рассматривали как целенаправленные планомерные социально-психологические и организационные приемы воздействия на объект, обеспечивающие получение полезного результата. В условиях нашего исследования полезный результат формирования ценностных ориентаций тхэквондистов рассматривался с точки зрения ценностно-ориентационного единства. В качестве критериев ценностно-ориентационного единства нами использовались уровень сформированности коммуникативных актов, направленность личности на достижение личных успехов, успешности соревновательной деятельности.
   Агрессивность, малопривлекательное качество в семейной жизни, может стать решающим фактором в достижении успеха в соревновательной встрече тхэквондистов, равных по спортивно-технической подготовке. Р. М. Найдиффер, анализируя поведение спортсменов в соревновательной деятельности, ставит непростые вопросы о возможностях ценностного выбора, не отвечая на них, а давая возможность нам самим ответить на них («Может ли быть человек жестоким в спортивном поединке и тем не менее добрым?», «Можно ли применить насилие в поединке, желая блага?»). Для спортсмена – тхэквондиста, где успех зависит от острейшей борьбы, откровенного силового взаимодействия, эти вопросы не риторические. Они ставятся постоянно, но решаются неоднозначно. И в этой неоднозначности формирование ценностных ориентаций, предпочтительное отношение к этически оправданному выбору способа решения задач здоровьесбережения в тренировке и спортивном поединке приобретает непреходящее значение при нравственно оправданном ценностном выборе в обширном арсенале ценностей тхэквондиста.
   Опираясь на принципы системного подхода к формированию ценностных ориентаций, можно рассматривать этот процесс с точки зрения субъект-субъектного взаимодействия учителя-тренера и молодого тхэквондиста. При этом учитель-тренер реализует здоровьесберегающие технологии тренировки, а юный спортсмен придерживается принципов здоровьесбережения.
   Системным эффектом такого подхода к тренировкам является индивидуализация тренировочного процесса с учетом потребностей и мотивов молодых спортсменов на здоровьесбережение, достигающаяся изменением внутрисистемных межличностных отношений с субъект-объектных на субъект-субъектные.
   В структуре системной организации поведенческих актов ведущая роль принадлежит доминирующей мотивации, которая формируется на основе доминирующей потребности. Такой потребностью применительно к условиям нашего эксперимента является формирование точно очерченных социальными рамками и условиями спортивной борьбы ценностных ориентаций спортсмена. Таким образом, первоначальной основой формирования ценностных ориентаций молодых тхэквондистов становится ознакомление и изучение основ теории деятельности в конфликтных ситуациях (рис. 2).
   В дальнейшем формирование ценностных ориентаций на здоровьесбережение обеспечивалось содержанием технико-тактической, физической и психологической подготовки.

Рис. 2. Схема системы воспитания личности тхэквондиста

Заключение к 3 главе

   Формирование бережного отношения к своему здоровью и здоровью соперника имеет особое значение в тхэквондо. Без соответствующего воздействия на формирование этики социального поведения и нравственного кодекса занятия могут привести к формированию негативных черт спортсмена, что влечет за собой не только нарушение сути и духа тхэквондиста, состояния здоровья, но и резкое снижение потенциальных возможностей к достижению максимальных спортивных результатов. Тхэквондо является видом спорта, выступающим средством саморазвития и самоутверждения, средством совершенствования характера. Именно эти позиции, позиции гармонии духа и тела, нарушаются при отходе от здоровьесбережения как одного из главных направлений организации спортивной тренировки.
   Здоровьесбережение должно обеспечиваться не только за счет содержания воспитательного воздействия, но и за счет отбора технических средств и приемов, что приводит к необходимости пересмотра сути, направления и принципов организации технико-тактической подготовки спортсменов – тхэквондистов.
   Система ценностных ориентаций в физическом воспитании образует содержательную сторону направленности личности и выражает внутреннюю основу отношения к применяемым средствам, методам, решаемым задачам и другим составным компонентам процесса физического воспитания и спортивной тренировки.
   Ценностные ориентации в пользу здоровьесбережения у молодых тхэквондистов выражаются в предпочтении защитных действий и помощи товарищу вместо стремления нанести физический вред сопернику. Сутью ценностных ориентаций тхэквондистов при подходах здоровьесбережения является установка на самоутверждение через собственное совершенствование, а не путем отрицания другой личности (партнера, соперника).
   Спортивную подготовку молодых тхэквондистов, в основе которой лежит здравосберегающий подход, можно представить в виде системы, целью которой является формирование деятельностного отношения к собственному физическому самосовершенствованию и достижению высокого спортивного результата, системным эффектом которой является самоорганизация здорового образа жизни.
   Степень готовности личности тхэквондиста и его стремление к сбережению собственного здоровья и здоровья окружающих (соперников, партнеров) определяется сформированностью высокого уровня технической подготовленности, психологической устойчивости, физической подготовленности и других составляющих спортивного мастерства, что определяет методологию и методику изучения данного явления.
   В ходе организации тренировочного процесса выполнялся ряд педагогических подходов:
   – создавалось объективное и адекватное представление о себе (неадекватное представление о себе создает психологические барьеры в общении и конфликтность в поведении);
   – создавалось ощущение собственной значимости, личностной самоценности, социальной важности качественно выполненных в процессе тренировки задач;
   – информационная составляющая обеспечивала познание теории поведения человека в условиях конфликта или единоборства, позитивных сведений о содержании и духе тхэквондо, значимости ценностных ориентаций;
   – обеспечивалась опора на общечеловеческие ценности, на гуманистические ориентиры и традиции.
   В ходе эксперимента предусматривалось:
   – постепенное увеличение физических нагрузок со строгим дозированием количества и интенсивности выполняемых упражнений;
   – индивидуальный подход к подбору упражнений, ограничение, а в ряде случаев исключение упражнений, которые в силу индивидуальных особенностей не мог выполнить начинающий каратист;
   – постоянный контроль за состоянием занимающихся: видимыми признаками утомления, жалобами на усталость, нежелание выполнять заданные упражнения и объективными признаками утомления (измерение частоты пульса, артериального давления), с последующим комплексным врачебно-физиологическим обследованием;
   – строгое ограничение разучиваемых технических приемов нападающих действий: исключение ударов и тычков в лицо, ограничение приемов нападения, адресуемых в зоны ниже пояса;
   – изменение соотношения приемов нападения и защиты в пользу приемов защиты на первом году занятий в соотношении 1:3; на втором – 1:2;
   – постоянный текущий контроль за функциональным состоянием занимающихся, с периодическим (не реже трех раз в основном периоде тренировочного цикла) глубоким обследованием;
   – систематическое применение аутогенной тренировки и психологической установки «не навредить» (ни собственному здоровью, ни здоровью соперника) с последующими назиданиями не нанесения вреда всем окружающим молодого тхэквондиста сверстникам.
   В концептуальной модели формирования ценностных ориентаций спортсменов – тхэквондистов нами были выделены следующие компоненты:
   – мотивационный, определяющий мотивы действий спортсменов;
   – познавательный, обеспечивающий полную информированность спортсмена о содержании и направленности процесса формирования ценностных ориентаций;
   – функционально-деятельностный компонент, определяющий объем действий тренера и руководителей команды по управлению процессом формирования ценностных ориентаций спортсменов.
   В качестве критериев ценностно-ориентационного единства использовалось определение уровня сформированности коммуникативных актов, направленность личности на достижение личных успехов, успешность соревновательной деятельности.
   Главными педагогическими условиями эффективного формирования ценностных ориентаций на здоровьесбережение молодых спортсменов – тхэквондистов являются:
   1) направленность педагогического процесса на развитие потребностей и мотиваций занимающихся на освоение и эффективное применение технических приемов и средств защиты от нападающих действий соперника;
   2) индивидуальный субъект-субъектный подход к развитию физических и нравственных качеств, предполагающий органичное слияние технического арсенала тхэквондо с глубоко лежащим духовным смыслом повседневной жизни молодого спортсмена – тхэквондиста;
   3) ориентация на самостоятельное совершенствование физических возможностей и духовного потенциала средствами психорегулирующей тренировки;
   4) педагогический мониторинг развития психических, физических качеств и духовнонравственной основы здоровья молодого спортсмена – тхэквондиста.
   К дополнительным педагогическим условиям отнесены:
   1) постоянный контакт с родителями молодых тхэквондистов, направленный на совместные действия по формированию нравственно приемлемого поведения и поступков молодых тхэквондистов в бытовой практике;
   2) введение дополнительных элементов здоровьесбережения в повседневную жизнь молодого спортсмена (эффективные средства восстановления после напряженных тренировочных нагрузок, сбалансированное питание, применение биологически активных веществ и биодобавок к пище);
   3) соблюдение ритуалов, принятых в спортивных единоборствах в целом и в тхэквондо, в частности;
   4) стимулирование индивидуальных приемов самодиагностики и коррекции нравственного самосознания и поступков.
   В качестве критериев эффективности педагогической деятельности в условиях эксперимента выбраны:
   – сформированность ценностных ориентаций молодых спортсменов-тхэквондистов на овладение приемами и средствами здоровьесбережения в процессе тренировочных занятий и соревновательной деятельности;
   – динамика развития физических качеств и специальных двигательных умений и навыков;
   – рост функциональных резервов адаптации к физическим нагрузкам и показателей здоровья молодых тхэквондоёров;
   – изменение потребностей и мотиваций молодых спортсменов-тхэквондистов в овладении умениями технических приемов защитных действий, обеспечивающих безопасность тренировочных занятий и соревновательной деятельности, психоэмоциональную устойчивость к воздействию стресс-факторов, помехоустойчивость, уровень агрессивности, личностной и ситуативной тревожности.
   Анализ результатов исследования ценностных ориентаций показывает, что у молодых спортсменов – тхэквондистов наблюдались существенные изменения в ценностных предпочтениях: от притязаний на лидерство к укреплению и сохранению здоровья, оказанию помощи и защите близких людей.
   Целенаправленное формирование ценностных ориентаций на здоровьесбережение сопровождалось в опытной группе молодых спортсменов – тхэквондистов существенным приростом показателей в оценочно-мотивационном и потенциально-деятельностном компонентах ценностных ориентаций: на завершающем этапе формирующего эксперимента ценностный выбор по этим категориям приблизился к максимуму.
   Сравнительный анализ данных ценностных ориентаций, полученных на завершающем этапе формирующего педагогического эксперимента у спортсменов – тхэквондистов опытной и контрольных групп, показывает, что наиболее существенные межгрупповые различия наблюдаются в оценочномотивационном, реально-деятельностном компонентах предпочтений к выбору тренировочных средств в тхэквондо.
   В компонентах ценностных ориентаций на здоровьесбережение у тхэквондистов опытной группы существенно повысился интерес к информации о содержании здоровьесбережения в процессе тренировочных занятий. У тхэквондистов опытной группы показатель потенциально-деятельностного компонента ценностных ориентаций на здоровьесбережение увеличился более значительно, чем реально-деятельностный, что является свидетельством повышения интереса не только к самому процессу сохранения здоровья в занятиях тхэквондо, но и появления стремления проникнуть в существо проблемы: выяснить, какими способами, средствами можно добиться максимального эффекта здоровьесбережения. Таким образом, имеются основания для утверждения о том, что установке на самосознание способствует и содержание психорегулирующей тренировки, основное внимание в которой обращается на максимальную мобилизацию отразилась на качестве интеллектуальной составляющей тренировочного процесса в тхэквондо.

Постановка дыхания в поединке

   Вопрос постановки дыхания в поединке интересует многих тренеров и специалистов, занимающихся полноконтактными видами ударных единоборств.
   С рождения дыхание, как акт жизнеобеспечения организма кислородом осуществляется на безусловном рефлекторном уровне. В процессе тренировки под воздействием ряда факторов у каждого спортсмена вырабатывается свой ритм дыхания. Факторы воздействующие на дыхание бывают внутренними и внешними.
   Внутренние факторы определяются:
   • Анатомическими особенностями (объём лёгких, ударный объём сердца)
   • индивидуальными физиологическими особенностями (перенос кислорода эритроцитами, усвояемость кислорода тканями);
   • самочувствием в соревновательный момент;
   • психологической устойчивостью.
   Внешние факторы определяются:
   • количеством пропущенных ударов;
   • тренированностью организма;
   • условно-рефлекторной деятельностью (реакция на происходящее).
   Любое боевое действие в поединке сопровождается процессом дыхания. Многим спортсменам знакомо жжение в лёгких, сухость во рту, учащенное дыхание и как следствие невозможность выполнения технического движение правильно и в полную силу. Такие дыхательные процессы происходят в нарушение дыхательного ритма. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем экономичнее и грамотнее используется техника выполнения атак и защит, в координации с дыхательными актами. Он спокоен, контролирует свои эмоции, его действие сопровождаются быстрым глубоким вдохом с последующей краткой задержкой дыхания во время выполнения боевой техники или медленным выдохом. Это говорит о важности координации дыхания и действия в практике полноконтактных видов единоборств.
   Известно, что вдох приводит к мышечному расслаблению, а выдох – к напряжению мышц. Поэтому во время поединка вдох должен совпадать со стадией расслабления и являться подготовкой к выполнению технических действий.
   Выдох совпадает с моментом атакующих или защитных действий. Особенно важной является финальная фаза выполнения технического действия, т. е. напряжение мышц в момент контакта с противником, с кратким выдохом и последующей задержкой дыхания. Причём выдыхают резко и небольшое количество воздуха. Если же необходимо проводить следующее техническое действие, выдох остатка воздуха производится с таким же усилием, как и в первый раз. Или совершается быстрый вдох без полного выдоха задержанного ранее воздуха. Таким образом, процесс дыхания зависит от боевой ситуации.
   Серию боевых действий, как атакующих, так и защитных, можно произвести на едином продолжительном выдохе, не прерывая ритма дыхания. Отсутствие задержки дыхания позволяет выполнять приёмы с самой высокой скоростью. Такое исполнение, если оно должно проводиться с большой силой, является сложным для новичков, поскольку предполагает наличие автоматизма действий при исполнении серийной техники. При наличии же навыка расслабления-закрепощения, процесс дыхания проходит очень легко, с минимальным усилием при переходе от одной стадии к другой. На высоком уровне мастерства тхэквондист практически никогда не задерживает дыхание.
   Традиционное, глубокое дыхание (животом), используемое в тренировках по тхэквондо, редко используется в тхэквондо, предназначено не только для насыщения крови кислородом, но и как средство усиления мышечной концентрации в нижней области живота, которая считается на Востоке источником силы и энергии. Источником и основой концентрированного удара является глубокое дыхание (брюшное). Этот вид дыхания называется также диафрагменным, так как выполняется диафрагмой.
   Диафрагма – это мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от желудочной. В спокойном состоянии диафрагма имеет куполообразную форму и обращена своей выпуклой частью в сторону грудной полости. При функционировании диафрагма сокращается и куполом оттесняет органы желудочной полости вниз. При диафрагменном дыхании воздух заполняет самые нижние части легких, в дыхании принимает участие только диафрагма, а грудная клетка остаётся неподвижной. Этот момент является очень важным в боевой обстановке, когда опытный противник знает, что на вдохе человек находится в беспомощном состоянии, когда напрячь мышцы трудно или невозможно, и может использовать эту фазу для своей успешной атаки. При диафрагменном дыхании грудная клетка почти неподвижна, что лишает противника преимущества.
   Обычно вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом, губы слегка приоткрыты, дыхание – как можно спокойнее. Диафрагменное дыхание помогает работе сердца, обеспечивает приток венозной крови, способствует снижению артериального давления и стимулирует процесс окисления, повышая работоспособность организма. Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь уменьшает нервное напряжение, вызванное боевой обстановкой.
   Воспроизвести соревновательное дыхание в поединке возможно при моделировании соревновательных ситуаций. Основное при выполнении техники ударов и защиты выполнение быстрого вдоха. Необходимо осуществить вдох незаметно для соперника, не изменив положение грудной клетки. При атакующих действиях сопроводить каждый удар коротким выдохом. Удар по корпусу так же может привести к нарушению ритма дыхания, который надо восстановить как можно быстрее.
   Рассмотрим систему тренировки дыхания с воспроизведением соревновательной ситуации, приняв за основу наиболее рациональные способы соревновательных дыхательных действий.
   Поединок по тхэквондо состоит из атакующих и защитных действий, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, который может адекватно оценивать возникающую ситуацию и принимать наиболее рациональные или эффективные тактические решения. Внешне наблюдая за спортсменами, трудно увидеть моменты выполнения вдохов или выдохов, а самим спортсменам очень сложно проконтролировать обстоятельства вдоха или выдоха. В поединке дыхание строится на условных рефлексах, связанных сложными координационными двигательными актами в сочетании дыхания и движения.
   Одна из эффективных систем тренировок дыхательных движений, позволяющих воспроизвести соревновательные ситуации и полностью проконтролировать моменты вдоха и выдоха – это тренировка в бассейне. Тренировка строится на искусственном насыщении организма повышенным содержанием углекислого газа. Специалисты подобные тренировки называют гипоксемическими. Перенасыщение углекислотой организма включает особые адаптационные процессы восстановления. Рассмотрим варианты тренировок дыхательных актов с воспроизведением соревновательных ситуаций с использованием гипоксемического метода. Для постановки дыхания гипоксемическим методом необходимо освоить три этапа.

   Первый этап тренировок в воде:
   • выработка умений выполнения быстрого вдоха, желательного одного. Быстрый вдох за счёт диафрагмального дыхания и выполнение серии ударов руками или ногами под водой с небольшими выдохами на каждый удар. Темп выполнения произвольный без напряжения и изменения темпа и ритма ударов. Время работы в воде от 20 до 40 минут. Окончание этапа характеризуется умением на один быстрый вдох выполнить две-три серии по 3–5 ударов в каждой серии, не поднимая головы для вдоха. Причём вдох должен быть один. Два или более вдоха перед серией ударов под водой характеризуются не умением правильно выполнить вдох или одновременным малым количеством воздуха, попавшим в лёгкие. Задача этапа научить правильно выполнять вдох и выдох в координации со специальной техникой ударов. Такие тренировки проводятся в базовых и восстановительных этапах раз в три дня, не менее 7 занятий.

   Второй этап тренировки в воде:
   • выработка умений выполнения быстрого одного вдоха в усложнённых ситуациях. Быстрый вдох формируется изменением положения грудной клетки, работой диафрагмы и межрёберными мышцами. Выдох производится по коротким частям в координации с ударами. Усложнение дыхательных движений осуществляется за счёт смены ритма дыхания и движения, искусственного воссоздания координационной несогласованности акта дыхания и движения. Темп выполнения задан следующими временными параметрами: – максимально быстрый вдох на водой и нырок под воду, возможно опускание носа и рта в воду, после выполнение комбинаций из ударов руками или ногами, на выдохе по мелким частям. Режим выполнения свободной техники 45–60 секунд. После звуковой сигнал (свисток) подаёт команду к следующим действиям. Спортсмен выполняет полный выдох, после чего он сразу уходит под воду (хороший контроль за правильностью выполнения дыхательных упражнений) и в максимально быстром темпе выполняет серии и комбинации в течение 7-10 секунд (взрыв). Окончание взрыва по звуковому сигналу. Причём дыхание необходимо восстанавливать на один вдох с уходом под воду и выполнения ударов в свободном темпе на выдохе. Спортсмены должны научиться восстанавливать дыхание быстро и одним движением грудной клетки с подключением всех ресурсов организма. Время тренировки 25–30 минут. Такие тренировки проводятся раз в 4 дня, количество не менее 7. Занятия по постановке дыхания можно включать в предсоревновательный период.

   Третий этап тренировок в воде
   • выработка умений выполнения быстрого вдоха в экстремальных условиях в переменных режимах двигательной активности. К освоению третьего этапа можно приступать после умения в измененном темпе дыхания и движения восстанавливать дыхательные процессы. Сложность тренировок заключается в режимах выполнения мышечной работы при задержках и учащённых режимах дыхания. Рассмотрим режим двигательной активности. Он включает в себя:
   1. циклические движения в плавании кролем на груди или дельфином в полную силу в течении 20–30 секунд.
   2. в конце ускорения задержка дыхания на полном вдохе и ныряние на 7-12 секунд. Это необходимо для увеличения кислородного долга и искусственного учащения дыхания.
   3. выполнение ударов руками и ногами в полную силу под водой на один быстрый вдох. Время выполнения от 60 секунд до 30 секунд. Зависит от уровня тренированности.
   4. по звуковому сигналу выполняется полный выдох и погружение под воду с выполнением ударных комбинаций в максимально быстром темпе от 7 до 20 секунд.
   5. по звуковому сигналу начинается новый цикл в плавании в полную силу, где работа максимальной мощности утомляет мышцы, но появляется новые дыхательные рефлексы. Чувство полноценного дыхания при ускорении.
   Время тренировки длится от 25 минут на первом занятии до 35 минут на последнем занятии. Постепенно увеличивается задержка после ускорения от 7 секунд до 12 секунд. Уменьшается время на свободном темпе от 60 секунд до 30 секунд, на 5–7 секунд на каждом занятии. Увеличивается время максимальной скоростной работы на полном выдохе от 7 секунд до 20 секунд. По 2–3 секунды добавляется на каждом занятии.
   Положительные стороны гипоксемического метода:
   • полный контроль за дыханием;
   • изменение качества эритроцитов;
   • улучшение качества вдоха;
   • выработанный рефлекс выдоха в малой дозе на каждый удар;
   • координация движений и дыхания;
   • развитие высокого уровня скоростной выносливости.
   Отрицательные стороны гипоксемического метода:
   • необходим постоянный контроль за самочувствием занимающихся в процессе тренировки, возможно повышение или понижение артериального давления;
   • происходит отравление организма малыми дозами углекислотой;
   • в течении дня может наблюдаться сонливость, апатия, усталость;
   • очень тяжелая физическая нагрузка требует два, три дня восстановления, что сказывается на качестве других специализированных тренировок.
   Методические рекомендации:
   • перед нагрузкой необходима хорошая дыхательная разминка (проплыть в свободном темпе 300–400 метров);
   • время воздействия на дыхательную систему добавлять постепенно;
   • после тренировки обязательно проплыть в свободном темпе 100–200 метров;
   • после выхода из бассейна желательно сразу выпить сладкого чая, сока с углеводистой пищей (печенье, пирожное и т. д.)
   Моделирование дыхания в типичных соревновательных ситуацияхво время спортивного поединка, где действия спортсменов носят схоатический характер. Возникающие ситуации, отрицательно влияющие на дальнейший исход боя обычно бывают такие:
   1. пропущенный точный и сильный удар в жизненно важные центры.
   2. сбив дыхания после удара.
   3. потеря ритма дыхания на фоне усталости.

   Ситуация 1. пропущенные точные и сильные удары в жизненно важные центры (голова).
   При пропущенном ударе в голову спортсмен теряется, становится пассивным. Такое состояние можно воспроизвести через вращение на месте с наклоном туловища параллельно опоре. После выполнения 30–40 вращений одновременно с выдохом на 3–5 вращений создаётся состояние искусственного нокдауна. Потеря равновесия, не контролируемый дыхательный акт способствуют созданию необходимой тренировочной ситуации для выработки устойчивости и условного рефлекса на активное дыхание. Выполнение быстрого вдоха в зажатую мышечным корсетом грудную клетку. Необходимо втянуть живот, закрепить диафрагму и выполнить дыхательное движение-вдох, не изменив положения грудной клетки.

   Ситуация 2. сбив дыхания после удара или ударов по корпусу.
   Эту ситуацию легко смоделировать. Спортсмен вырабатывающий устойчивую координацию дыхательных движений двигается в боевой стойке. Глаза закрыты. Рядом стоящий партнёр наносит один или несколько ударов в область солнечного сплетения. Сила и количество ударов зависят от уровня подготовленности спортсменов. Время нанесения моделирующего удара от 1 до 5 секунд. В течение 5-10 секунд необходимо восстановить дыхание за счёт активных вдохов, выполняемых одновременно с выходом на безопасную дистанцию. Упражнение выполняется в течение минуты.

   Ситуация 3. потеря ритма дыхания на фоне усталости. Рассмотрим состояние усталости, возникающее в конце поединка. Частота сердечных сокращений достигает 180–200 ударов в минуту, мышцы становятся вялыми, дыхание учащается и сложно одновременно выполнить быстрый выдох с акцентированным ударом. Воспроизвести такое состояние можно несколькими видов нагрузки. Режимом максимальной мощности. Время нагрузки до 30 секунд в максимально быстром темпе. Режимом мышечной работы субмаксимальной мощности. Время воздействия на рабочие группы мышц до 90 секунд. Например: рабочие группы мышц трицепсы и четырёхглавая мышца бедра. Мы можем выполнять отжимания от пола, хлопки в упоре лёжа перед собой в максимально быстром темпе или выпрыгивания с полного приседа за 30 секунд. Через тридцать секунд скоординировать работу дыхания и качества ударов. Тем выше уровень тренированности, тем быстрее спортсмен способен качественно выполнять комбинации атакующих действий.
   Высокий тренировочный эффект тренировки дыхания дают комбинации из выше описанных трех вариантовмоделирования соревновательных ситуаций. Упражнение выглядит следующим образом. Выполняется бой с тенью или ударные техники на снарядах (лапы, мешок, макивары). Через 15–20 секунд по звуковому сигналу воспроизводится состояние искусственного нокдауна, при выходе из которого выполняются удары по корпусу, направленные на сбив дыхания. Тренировочное задание продолжает выполняться в заданном режиме в течение 20–25 секунд, после выполняется работа максимальной мощности на рабочие группы мышц, в первом случае отжимания от пола, во втором выпрыгивания в полном приседе, где после выполнения мышечной работы, вызывающий искусственную усталость, опять наносятся удары по корпусу, вызывающие сбив дыхания. Такая нагрузка длится 120–140 секунд. После неё фиксируется ЧСС и в последующем каждую минуту фиксируется ЧСС. Если через три минуты ЧСС не опустилась ниже 130 ударов в минуту, то наблюдается небольшая перегрузка. При ЧСС ниже 130 ударов в минуту можно повторить моделирование усложнённых дыхательных ситуаций 2–3 раза.
   Такие тренировки можно проводить в предсоревновательном периоде. Каждый день или через день. 4–6 занятий с включением моделирования соревновательных ситуаций достаточно.

Техника в тхэквондо

   Выполняя любое физическое упражнение в тхэквондо, человек решает определенную двигательную задачу: нанесение удара, выполнение движения защиты, смещения с линии атаки, выведения соперника на дистанцию удара, преодоления определенной дистанцию по отношению к оппоненту для атаки. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Например, удар ногой по корпусу можно выполнить внешней или внутренней частью стопы, носком или подъемом. Таким образом, речь идет о технике движения.
   Техника спортивных упражнений – это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата.
   Под техникой в тхэквондо мы понимаем – совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке.
   Техника бывает рациональной и эффективной.
   В дальнейшем техника является основой фундаментальной базовой подготовки спортсмена и может непрерывно совершенствоваться в процессе тренировки. Различные способы решения одной двигательной задачи объединяются смысловой направленностью. Эти движения, объединенные между собой общей смысловой (целевой) направленностью физического упражнения, называют операциями.
   В основе каждого способа выполнения направленного физического упражнения лежит совокупность взаимосвязанных движений. Например, при атаке соперника с дальней дистанции рукой основой техники будут являться одновременная работа ног и бёдер, с подключением плеч и броском ударной руки. В общей совокупности движений существует наиболее важные, которые определяют выполнение двигательной задачи. Наиболее важная и решающая часть в технике данного способа это – основное (ведущее) звено техники.Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Остальные сопровождающие движения не являются первостепенными и не нарушают основы техники. Это второстепенные особенности движения, определяющие детали техники.
   Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и зависят от их анатомических, физиологических и индивидуальных психических особенностей.
   Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется, что обусловлено:
   • возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности;
   • поиском более совершенных способов выполнения движений;
   • повышением роли науки в физическом воспитании и спорте;
   • совершенствованием методики обучения;
   • появлением нового спортивного инвентаря и оборудования (защитное снаряжение, тренажёры, специализированные снаряды)
   На технику влияют пространственные характеристики. Пространственные характеристики в тхэквондо включают:
   • положение тела;
   • траекторию (путь) движения;
   • помехи (соперник, зрители, судьи);
   Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц.
   Необходимость выделения положения тела объясняется его большим значением в технике физических упражнений. Различают исходные, промежуточные, конечные положения тела.
   Исходные положения принимают для создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Так, положение слегка согнутых ног дает возможность тхэквондисту быстрее развить максимальную скорость при атаке, выжидательная поза в высокой или низкой стойке обеспечивает эффективную подготовку к выполнению действий, соответствующих боевой ситуации, стойка тхэквондиста гарантирует удобное наблюдение за соперником и быстроту передвижения в любом направлении, а также защиту наиболее уязвимых участков тела от ударов соперника и возможность быстро нанести ответные удары. Исходные позы в этом случае характеризуют готовность занимающихся к решению предстоящей двигательной задачи. Их можно отнести к тем состояниям, которые академик А.А. Ухтомский назвал «оперативным покоем». Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентрированной целеустремленности организма, как в этих исходных позах.
   Промежуточные положения. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, удержание неподвижной позы тела при перемещениях во время поединка является одной из наиболее важных характеристик техники, влияющих непосредственно на результативность защиты и ударов.
   Конечные положения в отдельных формальных упражнениях тхэквондо также играют важную роль. К примеру, акцент выполнения технических действий с конечным завершением действия. Правильное положение тела в них позволяет сохранить устойчивость при ударах и приёмах защиты, а в поединке избежать получения травмы. В соревнованиях по пумсе, связанных с оценкой результатов соревнований на точность и выразительность движений при заданной программе, к общей позе и положениям отдельных частей тела, в первую очередь, предъявляются требования эстетического характера. Это связано с тем, что техника в них приобретает самостоятельную роль, становясь предметом оценки спортивных достижений.
   Траектория движения – это путь, совершаемый той или иной частью (точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлением и амплитудой
   Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной.
   Прямолинейные движения в практике встречаются крайне редко. Объясняется это тем, что движения в отдельных суставах (рук, ног и др.) имеют вращательный характер. Поэтому криволинейные траектории движений наиболее естественны для человека. По форме траектории можно судить об эффективности техники физического упражнения.
   Отклонение от наиболее правильной кривой, характеризующей лучшую технику в конкретном действии, может служить мерой технического мастерства. Например, у тхэквондистов высокой квалифицикации при ударах рациональной траекторией является дугообразная линия.
   Направление движения – это изменение положения тела и его частей в пространстве, относительно какой-либо плоскости (фронтальной, сагиттальной, горизонтальной) или какого-либо внешнего ориентира (собственного тела занимающихся, партнера, спортивного снаряда и др.).
   Различают направления: основные (вверх – вниз, вперед – назад, направо – налево) и промежуточные (вперед – кверху, вперед – книзу и т. п.).
   Данными направлениями пользуются для характеристики как поступательных, так и вращательных движений. Направление движений играет важную роль для обеспечения высокой точности выполняемых действий, экономии сил, выигрыша времени, включения в работу (или выключение из нее) необходимых групп мышц, создания более благоприятных или неблагоприятных условий в деятельности органов дыхания и кровообращения.
   Даже небольшие отклонения в направлении движений, у каратистов ведут к тому, что они не достигают конечной цели в своих действиях.
   Неточное направление движений в общеразвивающих упражнениях снижает эффективность их влияния на мышечно-связочный аппарат.
   Так, отведение согнутых перед грудью рук – для растягивания больших грудных мышц – окажется совершенно бесполезным, если оно будет выполняться в стороны – книзу, а не в стороны или в стороны – кверху. В контроле за направлением движений особое значение имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических упражнений пользуются либо внешними ориентирами (например, при ударах ногами вынос бедра через препятствие), либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями собственного тела.
   Амплитуда движения в тхэквондо – это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах, либо в линейных мерах. Часто ее определяют относительно положения других частей тела или относительно каких-либо внешних ориентиров.
   Для определения суммарной амплитуды движений нескольких частей тела используют условные обозначения (например, полное приседание, полуприседание).
   Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строения суставов и эластичности связочного аппарата и мышц. Величина амплитуды оказывает влияние на полноту сокращения или растягивания мыши, скорость перемещения тела, точность движения и т. д. Так, в круговых ударах ногой удлинение пути силы воздействия на ударную часть ноги (стопа, пятка) приводит к возрастанию скорости движения ноги. Поэтому каратист должен выполнять свои движения по возможности с максимальной амплитудой.
   Движения слишком большой амплитуды называют обычно "размашистыми", с малой величиной пути – "мелкими". Если амплитуда движений не соответствует решаемой двигательной задаче, то их называют "неточными".
   Во многих двигательных действиях, максимальная, анатомически возможная амплитуда, как правило, не используется. Стремление чрезмерно увеличить амплитуду движений, при недостаточном уровне развития соответствующих мышечных групп, может привести к травмам суставно-связочного аппарата и мышц.
   Помехив единоборствах возникают спонтанно. Движения в поединке носят схоатический характер. Технические решения в большинстве случаев зависят от действий соперника. Любое движение со стороны оппонента анализируется соперником. Само спортивное взаимодействие не способствует устойчивому положению частей тела, и умение правильно принять решение может явиться ключевым и решающим. Для совершенствования техники необходимо моделирование возможных помех, возникающих в ходе поединка.
   Временные характеристикивключают: длительность и темп движения.
   Длительность движения – это время, затраченное на его выполнение. В технике тхэквондо большое значение имеет длительность отдельных частей (в поединке, например, это подготовка у удару, перемещение, удар), фаз (замаха, скручивания и удара), циклов (серии из двух и более движений), элементов движений или движений отдельных частей тела. От длительности зависят практические достижения во многих двигательных действиях.
   Продолжительность каждой фазы, периода, цикла в упражнении, можно измерить и определить ее влияние на результат (например, скорость нанесения ударов). Изменение времени выполнения двигательного действия может влиять на деятельность соответствующих органов и систем организма занимающихся.
   Темп движения – это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений, например, ударов по мешку и т. п. При однократных движениях (одиночных прыжках, метании) темп, естественно, не наблюдается.
   Темп определяется количеством повторных движений в единицу времени, обычно в одну минуту. Так, темп 150 ударов равен 150 ударам по мешку в минуту. Темп движений находится в обратно пропорциональной зависимости от их длительности: чем она меньше, тем он выше, например, уменьшения длительности шага в беге на коньках на определенной дистанции ведет повышению частоты шагов.
   Максимальная частота движений является одним из показателей быстроты как физического качества человека. Не следует отождествлять понята темпа и скорости движений, хотя часто (но не всегда), скорость движения! зависит от темпа и наоборот.
   Так, в поединке с увеличением темпа ударов (при одной и той же технике удара рукой) неизбежно увеличивается скорость движений в каждом ударе, но если одно временно с увеличением темпа уменьшается сила удара, то скорость движений может остаться и неизменной. В некоторых случаях (например, тренировочные поединки, соревнования) при сохранении одной и той же амплитуды и скорости темп может изменяться за счет увеличения паузы между движениями.
   Темп движений в тхэквондо, с одной стороны, отражает уровень развития быстроты, а с другой – степень владения техникой.
   Например, чем больше развита у тхэквондиста быстрота движений, тем боле высокую частоту ударов он может показать. В то же время, чем совершеннее его техника, тем при более высоком темпе он может правильно выполнять все элементы удара.
   Способность занимающихся изменять темп движений в соревновательных условиях определяется их подготовленностью. У победителей, как правило, вариативность темпа движений гораздо выше, чем у спортсменов, занявших соревнованиях низкие места.
   Нахождение оптимального темпа – одна из главных задач при овладении техникой упражнений в тхэквондо. Оптимальный темп движений для каждого, занимающегося в конкретном упражнении, определяется путем многократного повторения движений с различной частотой движения. При этом фиксируется показанное время. Темп, дающий возможность достигнуть наиболее высокого результата, определяется как индивидуально-оптимальный.
   Пространственно-временные характеристики.Основной из них является скорость движения.
   Скорость движения – это отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела) к затраченному на этот путь времени
   При определении скорости в поступательном движении ее обычно и меряют в м-с ' (линейная скорость), а при вращательном в рад-с ' (углов; скорость).
   Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется – неравномерным. Изменение скорости за единицу времени называют ускорением.Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью – скорость возрастает, отрицательным, имеющим направление, противоположное направлению скорости – скорость убывает.
   Движения, выполняемые без скачкообразного изменения скорости, называются плавными, а движения неравномерно-ускоренные или неравномерно замедленные, т. е. движения скачками называют резкими. Обычно резкие движения одновременно бывают и неточными, резкие изменения скорости свидетельствуют о плохо выполненном или неверно усвоенном двигательном действии.
   В зависимости от величины скорости выделяют также быстрые и медленные движения. Кроме того, различают скорость оптимальную, т. е. наиболее удобную и максимальную. Скорость бывает произвольная и вынужденная. Например, у тхэквондиста при разрыве дистанции с дальней на ближнюю, для нанесения ударов, скорость – произвольная, при получении встречных ударов и движение назад от их воздействия – вынужденная.
   Понятие скорости движений не следует отождествлять с понятием скорости передвижения.
   Скорость передвижения зависит не только от скорости соответствующих движений, но и от других факторов. Например, в беге – от длины и частоты шагов, сопротивлений воздуха и т. п. Скорость движений играет очень существенную роль в обеспечении эффективности выполняемых двигательных действий. Так, именно от скорости движений тхэквондиста, особенно к моменту контакта с соперником, зависит быстрота удара.
   Есть упражнения, в которых для достижения наибольшего результата важна не максимальная, а оптимальная скорость. К примеру, при начале атакующих действий необязательно стремиться к максимальной скорости стартового разгона конечностей. Необходимо определить для каждого занимающегося такую скорость, которая обеспечивала бы наилучшее выполнение финального усилия.
   В некоторых действиях от скорости движений зависит своевременное решение тех или иных двигательных задач. Например, занятие выгодной позиции в спарринге, предупреждение нападения соперника и т. д. При выполнении ациклических упражнений (перемещения, удары, уклоны, уходы, блоки и др.) в соревновательных условиях большое значение имеет умение точно выдерживать заранее запланированную скорость, т. е. проходить отдельные двигательные отрезки поединка с оптимальной скоростью. Это позволяет целесообразно распределять свои силы в поединке и отдалять момент наступления утомления, умение произвольно управлять скоростью движений называют "чувством скорости". Педагог, устанавливая определенную скорость движений для занимающихся, при овладении техникой двигательных действий должен учитывать: решаемую двигательную задачу, особенности изучаемого упражнения, внешние условия, возраст, пол и степень физической подготовленности занимающихся, состояние организма в данный момент времени и др.
   Силовые характеристики.В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения – это мера физического воздействия движущейся части тепа (ши всего тепа) на какие-либо материальные объекты, например, покрытие ринга, татами (при перемещениях и т. д.), а так же оппонентов (приударах, защитных действий и т. п.) и др.
   Именно такую меру физического воздействия следует иметь ввиду, когда говорят о силе удара в боксе, силе подсечки в единоборствах и т. д.
   Понятие силы движения является обобщенным. Хотя она и зависит от прилагаемых мышечных усилий (напряжения), ее не следует отождествлять с мышечной силой.
   Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил.
   Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов.
   Внутренними силами являются:
    активные силы двигательного аппарата – силы тяги мышц;
    пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичные силы мышц, вязкость мышц и пр.;
   реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения
   Внутренние силы, в частности сила мышечной тяги, обеспечивает сохранение и направление изменения взаимного расположения звеньев человеческого тела. Посредством мышечных тяг человек управляет движениями, используя внешние и внутренние силы.
   Внешние силы складываются из:
    силы тяжести собственного тела;
    силы реакции опоры;
   силы сопротивления внешней среды (воды, воздуха, снега), внешнего отягощения, инерционных сш перемещаемых человеком тел
   Сила тяжести действует постоянно и всегда направлена вертикально вниз. Она является движущей – при перемещении тела вниз (при падении и спуске с гор); тормозящей – при перемещении тела вверх.
   Сила реакции опоры равна по величине силе, действующей на опору, и направлена в противоположную сторону. Она зависит от массы тела, скорости движения, степени трения и других причин. Эта сила особенно проявляется при перемещениях по рингу, борцовскому покрытию и т. п.
   Сила сопротивления внешней среды (воздуха и воды) в одних случаях положительно, а в других – отрицательно сказывается на решении двигательных задач. Например, конькобежцы показывают более высокие результаты на высокогорных катках, где воздух имеет меньшую плотность. В то же значительно улучшатся. – это вызвано тем, что уменьшение плотности хотя и снижает лобовое сопротивление данных снарядов, но одновременно и уменьшает подъемную силу.
   Силы трения при выполнении физических упражнений также проявляют себя двояко: они полезны и вредны. Например, сила трения лыж о снег тормозит скольжение лыжника вперед. В этом случае сила трения направлена назад. При отталкивании же лыж от снега сила трения удерживает лыжу на снегу, не дает ей проскользнуть назад. В этом случае сила трения направлена вперед.
   Сила инерции или сила отдачи – это реакция, испытываемая какой-либо частью тела со стороны ускоряющегося звена тела. В одних случаях инерционные силы выгодны, например, когда тхэквондист использует при ударе инерцию движения всего тела. В других – они затрудняют выполнение действия. С этим нередко сталкиваются, например, единоборцы при выполнении ударов ногами в область блока. Чаще всего инерционные силы полезны только до некоторых своих величин. От умения занимающихся правильно использовать возникающие инерционные силы зависит эффективность выполнения двигательного действия. Наиболее полное использование инерционных сил в качестве "добавок" к активным силам – один из важнейших показателей технического мастерства.
   При овладении техникой двигательных действий нужно стремиться к возможно более полному использованию всех движущих сил при одновременном уменьшении сил тормозящих.
   Ритмическая характеристикаопределяется как соразмерность во времени сильных, акцентированных движений, связанных с активными мышечными усилиями и напряжениями, и слабых, относительно пассивных движений.
   Ритм является комплексной характеристикой, отражающей определенное соотношение между отдельными частями, периодами, фазами, элементами какого-либо физического упражнения по усилиям, во времени и пространстве
   Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим), так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измерения соотношения длительности каких-либо фаз, которые характерны для данного физического упражнения. Например, ритм при работе на мешке выражается ритмовым коэффициентом, который равен отношению количества ударов ко времени работы. Для коротких взрывных серий это отношение равно 1,8 для средних – 1,4 а для длинных – 0,9. Отсюда видно, что ритм работы на снарядах (мешок) в различном темпе отличается по ритмовому показателю от средних и длинных вариантов. Ритм движений может быть рациональным, правильным, способствующим высокому результату и нерациональным, снижающим результаты. Так, рывок и подъем штанги на грудь могут выполняться в двухтактном (рациональном) и однотактном (нерациональном) ритме. В первом случае движение начинается со старта энергично, затем, на уровне коленей, усилие резко снижается и в подрыве вновь увеличивается; во втором – без акцентирования в фазе подъема штанги со старта и подрыва. Рациональный ритм, в технически совершенно выполненном кем-либо действии, нельзя рассматривать как некий абстрактный идеальный ритм, одинаково пригодный для всех. У каждого занимающегося в силу его индивидуальных особенностей должен быть свой ритм выполнения движения. Однако индивидуализация ритма не должна выходить за известные границы, определяемые основной объективно рациональной структурой данного действия. Различают также постоянный (стабильный) и переменный (вариативный) ритмы. На изменение ритма при выполнении физического упражнения влияют решаемая двигательная задача, внешние условия, состояние занимающихся. К примеру, ритм передвижения тхэквондиста на мягком покрытии будет иным, чем ритм перемещений на жёстком покрытии. Происходит некоторая перестройка в характере временных соотношений фаз движений в цикле – уменьшается длительность фаз отдыха и увеличивается длительность рабочих фаз. Подобная вариативность ритма движений обеспечивает достижение и поддержание хотя пониженной, но оптимальной для данных условий скорости передвижения.
   В циклических упражнениях (в беге, плавании, передвижении на лыжах и т. д.) правильно выбранный, целесообразный при данных условиях ритм обеспечивает проявление необходимой скорости и достаточно длительное сохранение соответствующей работоспособности организма. В ациклических действиях (прыжках, метаниях и др.) рациональный ритм содействует наилучшей концентрации усилий и максимальному использованию двигательных возможностей человека в наиболее решающий момент выполнения упражнения. При овладении техникой физических упражнений ритм движений можно выражать музыкой, с помощью счета, или его "выстукивать".
   Обобщенные (качественные) характеристики.Наряду с характеристиками, имеющими достаточно точную количественную меру, при анализе техники выполнения физических упражнений часто прибегают к не вполне строгим, но полезным, качественным характеристикам.
   При выполнении двигательного действия качественные характеристики отражают не один какой-либо признак, а их комплекс. Они придают движению определенное своеобразие, более яркую внешнюю выразительность.
   Совокупность черт, обусловливающих такое своеобразие внешних форм движений, определяет их характер: плавность, волнообразность, пружинность или, наоборот, угловатость, жесткость, напряженность, мягкость и легкость или же резкость, тяжеловесность; энергичность или вялость; экономичность или неэкономичность, эластичность или неэластичность и т. д.
   Эти качественные характеристики техники обычно оцениваются по их внешним проявлениям и могут контролироваться в той или иной мере без применения сложных инструментальных методов.

Тактика в тхэквондо

   Спортивная тактика в тхэквондо – совокупность форм и способов борьбы за победу в поединке. Тактика в поединке выстраивается на совокупности способов применения технических приёмов в условиях соревнований. Смысл тактики состоит в использовании таких способов ведения единоборства, которые позволяют спортсмену с наибольшей эффективностью реализовать свои возможности (физические, технические, психические) и с наименьшими издержками преодолеть сопротивление соперника.
   В тхэквондо основы спортивной тактики обусловливаются психологическим, педагогическим, эргономическим, физиологическим и биомеханическим компонентами.
   Известно, что психологический компонент в тактике определяется мотивацией действий. Взаимоотношение между мотивацией действия и спортивной тактикой выстраиваются на целеформирующей деятельности. Целеформирующая деятельность строится на моторной деятельности, куда входят: движения, двигательные действия, двигательная деятельность, планирование двигательной деятельности.
   Тактика занимает промежуточное положение между техникой спортивных движений и стратегией спортивной борьбы.
   Иерархию двигательных проявлений спортивный тактики составляют тактический вариант, тактическая комбинация и тактический ход.
   Простейшим из них является тактический ход – одиночное двигательное действие или двигательное переключение – целенаправленное однократное изменение режима двигательной активности. Например, неожиданный одиночный удар. Тактическая комбинация – комплекс непрерывных двигательных действий, задача которых выявить слабые стороны соперника и положительно реализовать свои возможности в атаке или в защите. Тактический вариант – определяет направленность поведения во время поединка и определяется перемещениями, ударами, защитными действиями в зависимости от индивидуальных особенностей оппонента. Совокупность тактических ходов, комбинаций и вариантов, которыми владеет спортсмен, называют объёмом тактики. Таким образом, в основе спортивной тактики лежат её двигательные проявления.
   Участвуя в различных соревнованиях, спортсмен приобретает опыт решения двигательных, внезапно возникающих задач, оптимизируя свою двигательную деятельность – тактику. Оптимизация – поиск оптимального варианта из числа возможных. Суметь оптимизировать тактику – значит в каждой тренировочной или соревновательной ситуации найти оптимальный тактический вариант, тактическую комбинацию и тактический ход.
   Узловыми моментами проблемы оптимизации: критерии оптимальности – количественные показатели, используемые для оценки различных вариантов тактики и для выбора из них наилучшего. К ним относятся уровень подготовки спортсмена, общая физическая и специальная физическая подготовка, спортивный разряд, степень усвоения двигательного навыка;
   Факторы оптимизации – свойства спортсмена или окружающей среды, целенаправленным изменением которых может, осуществлена оптимизация тактики, и случайные изменения которых могут нарушить условия оптимальности. Например: поведение соперника, работа судей, влияние прессы, шум и выкрики зрителей, часовые пояса, климат, значимость соревнований.
   В соревнованиях принято целесообразным различать эффективность и рациональность тактики.
   Эффективность тактики – это степень соответствия тактики конкретного спортсмена избранному критерию оптимальности. Иначе, говоря, наиболее эффективный вариант ведения поединка с применением технических действий, соответствующих данному единоборству. Это индивидуально оптимальный вариант в данном случае.
   В отличие от эффективности рациональность характеризует тактический вариант, тактический ход или тактическую комбинацию безотносительно к личности исполнителя.
   Таким образом, рациональная техника – это её эффективность, демонстрируемая средним спортсменом из той или иной возрастной, квалификационной или региональной группы. Понятно, что наиболее рациональный вариант тактики может существенно отличаться от наиболее эффективного, т. е. индивидуально оптимального варианта. Так есть основания считать наступательную тактику в тхэквондо наиболее рациональной, но хорошо подготовленные спортсмены на быстрых смещениях с линии атаки могут быстро, сильно и точно атаковать соперника.
   Рассмотрим критерии оптимальной тактики. Основными критериями спортивной оптимальной тактики служат: скорость, экономичность, точность, безопасность и их сочетания.
   Скорость выполнения одиночных двигательных действий один из основных критериев оптимальной тактики в поединке. В процессе тренировке эмпирическим путём подбирается оптимальный вариант техники в типичных различных соревновательных ситуациях, при котором достигается увеличение скорости при тех же энергозатратах и усилиях. Условием достижения высокой скорости при выполнении приёмов является устойчивая позиция, грамотное перемещение частей тела и рациональная техники выполнения упражнений.
   Экономичность количественно характеризует соотношение результата деятельности и затрат на достижение этого результата. При анализе тактических вариантов целесообразно различать экономичность и её сопоставляющие: механическую эффективность и эффективность использования механической энергии. Затрачиваемая спортсменом энергия преобразуется с потерями в механическую работу, которая затем преобразуется в результат деятельности, – например ведение спортивного поединка. Экономичность проведения двигательных действий в поединке подбирается экспериментальным путём. Например: изучая соотношение временных действий в атаке и в защите с подбором режима двигательной активности индивидуально для каждого спортсмена. Учитывая индивидуальные особенности восстановления в соревновательном режиме конкретного спортсмена подбирать время на атаку в течение 5–7 секунд, с 6–8 секундной паузой для защитных действий на смещениях или отходах для восстановления энергетики. Проводя замеры частоты сердечных сокращений в процессе контрольных тренировок в различных двигательных режимах можно определить наиболее оптимальные возможности спортсмена. Подбор паузы отдыха должен соответствовать уровню подготовки спортсмена. Чем выше уровень тренированности, чем меньше паузы отдыха.
   Безопасность в поединке определяется физическим и техническим уровнем подготовки спортсмена. Выработанные спортивные специфические качества, такие как чувство удара, чувство соперника, чувство времени, чувство ориентации в пространстве с развитым интеллектом и волевыми качествами способствуют грамотному построению стратегии в поединке.
   Тактика поединка зависит от двух групп факторов: внутренних, зависящих от самого спортсмена и внешних, не зависящих от него.
   В тхэквондо тактическое мастерство делится на три уровня:

   1. Низкий, начальный уровень мастерства характеризует бойцов, которые стремятся реализовать свои возможности в схватке с противником. Главным для них является возникновение случайной благоприятной ситуации (динамической или статической), противник для них входит составной частью благоприятной ситуации. Соответственно, понимание тактики для этого уровня будет как умение целенаправленно и успешно применять тактические действия в зависимости от ситуации боя. Борьба, как правило, ведется в основном со смешанной инициативой, один боец нападает – второй защищается с постоянной сменой ролей.
   2. Средний уровень мастерства характеризует бойцов, которые прежде чем выполнить действия соотносят свои намерения с действиями или намерениями противника. Формирование таких бойцов начинается, когда они в атакующей стратегии начинают применять комбинационную манеру, переходя на маневренное нападение. В контратакующей стратегии осуществляют выжидательное маневрирование. В защитной стратегии, применяя изматывающую защиту, используют защитное обыгрывание противника.
   3. Высший уровень мастерства свойственен бойцам, которые владеют скрытой инициативой. Они не подавляют действия противника, а "вплетаются" в его замыслы, и неожиданно проводит свои действия. Скрытое управление направлено на формирование у противника желаемого поведения в бою для дальнейшего использования его действий.
   Содержание образования в тхэквондоинг включает обучение тактическим действиям в тхэквондоинг на различных этапах. Становление тактического мастерства на этапах спортивной тренировки различно. Так, на начальных этапах необходимо обучать и совершенствовать тактику нападения, защиты, контратаки, раунда, поединка. Т.е тактические ходы. На более высоких ступенях спортивного мастерства – тактику ведения боев с конкретным соперником, тактику конкретного Основной недостаток конспектирования соревновательной деятельности состоит в том, что тренер получает интересующую его информацию после окончания соревнования, когда ничего нельзя исправить.
   Существуют рекомендации для выполнения тактических действий в спортивном поединке:
   • Атака должна протекать в резком, быстром, взрывном темпе, не оставляющем противнику времени для ее отражения. Вязкая ленивая манера атаки, как правило, неудачна;
   • Не оставайтесь неподвижными в течение слишком долгого времени, потому что противник отыщет уязвимую зону;.
   • Не сохраняйте в течение длительного времени одно и то же положение или один и тот же ритм схватки, чтобы противник не привык и не нашел, естественно, ответа;
   • Не забывайте, что самая лучшая связка может встретить ответные действия, если вы выполняете ее слишком медленно или применяете слишком часто. Меняйте ваши действия и остерегайтесь постоянно выполнять излюбленные комбинации, которые, в конце концов, станут понятными.
   • Скрывайте ваши намерения; они всякий раз должны быть иными;
   • Наоборот, приучайте к ним противника частыми повторами, намекая ему на возможность последующих действий, и в последний момент неожиданно изменяйте их;
   • Если противник опытен, примите устойчивую позицию и защищайтесь, показывая намерение не начинать атакующих действий;
   • Если он отступает, следуйте за ним, не попадаясь на финты: не раскрывайте вашу стойку;
   • Постоянно двигайтесь, меняйте направление перемещений, вынуждая противника чаще менять свои намерения относительно атаки;
   • Если противник в левосторонней стойке имеет обыкновение атаковать, даже с финтами, с левой стороны, обходите его слева и наоборот, чтобы оказаться под "мертвым" углом;
   • Если противник стоит или он выше вас ростом, не давайте ему возможность сосредоточиться и использовать свои преимущества;
   • Если противник ниже вас ростом, держите его на почтительном расстоянии ударами рук или ног;
   • Привыкайте дублировать удар, если он не проходит, а, смотря по обстоятельствам – и проводить его несколько раз;
   • Никогда не ждите результата атаки, продолжайте атаку до команды судьи;
   • Используйте свои анатомические и физиологические преимущества (подвижность в суставах, выносливость, скорость, силу);
   • Сохраняйте точность своих действий; проводите их быстро, создавайте концентрацию силы удара только для верных движений или тогда, когда существует реальный шанс для того, чтобы его привести, или же тогда, когда вы хотите придать вашему удару видимость подлинности для лучшего обмана (финт);
   • Финтите в одном направлении, а атакуйте в другом (или дублируйте финт!); варьируйте уровни и атакующие действия. Включайте в комбинации удары руками и ногами, чтобы иметь возможность маневра на коротких и длинных дистанциях;
   • Несмотря на то, что нокаут является наилучшим исходом поединка, жесткая установка на обязательный нокаут ошибочна. Она с необходимостью приводит к закрепощению ударных конечностей, снижению скорости и резкости ударов. Следовательно, противнику будет гораздо легче разгадать ваш замысел и уйти от вашей атаки или контратаки, Чтобы поставить удары базовой техники “в нокаут” нужны специальные подводящие к спаррингу тренировки, обеспечивающие их рефлекторное исполнение. Если это условие соблюдено, и боец соответствующим образом подготовлен, то ему лучше даже не думать о нокауте. Результат поединка не замедлит произойти в процессе легкой, резкой и точной технической работы;
   • Тактический стиль может и должен видоизменяться по отношению к различным весовым категориям. Для легких весов характерна очень скоростная техника, обилие серийных атак, контратак, финтов, сложных передвижений, прыжков, сдвоенных ударов, почти в равной степени поражающих туловище и голову противника. Спортсмены-тяжеловесы более медлительны, делают ставку на мощь, массу удара, на атаку и контратаку, ориентированные в основном в область живота и груди, не пренебрегают и сильными одиночными ударами в голову. Их атаки короче, чем у легковесов и включают обычно один-два, максимум три удара. Перемещения здесь примитивнее, прыжковая техника сведена до минимума. Средние веса отличаются своей “всеядностью”. Они многое берут как от легких, так и от тяжелых категорий;
   • Если противник технически не очень силен, но очень агрессивен, избирает наступательную тактику, рвется вперед, несмотря на ваше сопротивление, то лучшим тактическим решением в борьбе с ним может стать опережающая контратака, выводящая вас в ближний бой (в клинч, за спину противника), не дающая ему как следует развернуть инициативу;
   • С технически слабо подготовленным, но осторожным противником следует вести себя в меру агрессивно. Угрожайте, но не торопитесь бить. Пусть он истощит психическую защиту, раскроется. Вот тогда бейте быстро и мощно. И если удар достигает цели и сбивает дыхание или вызывает кратковременный шок, воспользуйтесь моментом и добейте, не дожидаясь остановки поединка со стороны рефери;
   • Противник – технарь, но его волевые качества, наступательный порыв, слабы. Он предпочитает позиционную защиту, контратаку. В схватке с таким партнером объедините две манеры ведения поединка: агрессивную, скоростную, серийную атаку, направленную на выбивание с площадки и позиционную игру;
   • С технически сильным и агрессивным партнером избирайте резкие контратаки со смещением назад (на уходе с линии атаки), либо встречный отбив с мгновенным переходом к заранее заготовленным и рефлекторно наработанным связкам. Такой противник наиболее опасен, и без тщательного изучения его предыдущих боев победа над ним маловероятна;
   • Подобные “чистые” тактические линии встречаются чаще как фрагменты поединка. На протяжении трех раундов монотонность опасна, и должна присутствовать тактическая динамика, то есть направленность изменения тактики от раунда к раунду. Однообразие – это поражение. Вообще, грамотный тренер обязан знать возможных соперников, глубоко изучить их манеру боя, уловить общую тенденцию изменения тактической линии от чемпионата к чемпионату и готовить спортсмена не абстрактно, а имея в виду конкретных противников.
   • Не настаивайте на своем, если ваша тактика встречается атакой противника; дайте возможность противнику провести удар – это даст вам фору при продолжении схватки.

   6.5. Укрепление суставов, мышц и сухожилий.
   Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются наиболее частыми мишенями в реальном бою и являются зонами поражения. Тренировки по укреплению суставов и тела являются последовательным процессом. Где физическое и психическое воздействие на мышление спортсмена, на ударные части конечностей, и участки тела увеличивается по мере роста тренированности ученика. Многие виды спорта используют отдельные методики по набивке тела, укрепления суставов и сухожилий. Например, упражнения с набивным мячом в боксе, динамические упражнения в спортивной акробатике, страховочные упражнения в борьбе. Но особенно важны упражнения по набивке тела, укрепления суставов, мышц и сухожилий в системе контактных ударных единоборств, в том числе и тхэвондоинге. Тхэвондоинг составляют следующие разделы: лайт-контакт, фулл-контакт, фулл-контакт с лоу кик, киктайбоксинг. Эти разделы не возможны без подготовленных суставов и натренированного к ударам тела. А так же на наш взгляд подобное отношение к закреплению суставов и набивке является профилактикой возможного травматизма. При этом происходит развитие и совершенствование морально-волевой и духовной подготовки, отработки защиты от ударов в различные зоны тела и отработки атакующих действий в поединке. Довольно часто приходится слышать вопрос «Для чего это нужно и в чем же польза подобных упражнений?» Цель упражнений по укреплению ударных частей тела, суставов и сухожилий
   – это обоснованная система подготовки ученика к пониманию того, что в реальном поединке удары будут наноситься в полный контакт и не только им, но и ему. Исходя из этого, спортсмен укрепляет и набивает тело для того, чтобы максимально снизить болевые ощущения и часто возникающее чувство страха. Ежедневные тренировки по набивке сводят количество уязвимых частей к минимуму и наполняют человека чувством уверенности в собственной подготовке. Сознание тхэвондоёра, обладая такой уверенностью, не занято мыслью о возможных последствиях получаемых и наносимых ударов. Мозг может спокойно решать задачи противостояния любой агрессии, не тратя времени на страх получения нежелательной и возможной травмы.
   Конечно же, все рассуждения о набивке основываются на том, что противник не вооружен. Понятно, что никакая набивка не защитит тело от поражения жёстким тяжёлым предметом, колющим и режущим оружием и т. п.
   Многие тренеры – преподаватели в области контактных единоборств не используют набивку, как один из элементов подготовки бойца. Укрепления суставов и тела практически полностью исчезла из программы обучения во многих современных направлениях тхэвондоинга.
   Существуют различные объяснения причин подобной тенденции: в процессе развития изменился подход к тхэвондоингу, соревновательная подготовка требует много времени и отнимает немало физических и моральных сил у спортсмена. Высокий уровень подготовки бойца, выстроенной на научной основе, в ходе подготовки затронет и подготовку тела, и подготовку ударных частей. Но, к сожалению, не в том объёме, при котором спортсмен получил бы мощную психологическую и моральную поддержку в полной уверенности своей подготовленности. Другая причина это – влияние потребительского подхода социальной среды, в которой практикуется искусство и возрастающая роль спорта, отходящая от философии жизненного пути тысячелетних знаний в сфере восточных единоборств.
   Существует много видов набивки и тренировок суставов, но конкретно отработанной методики с сочетанием нагрузки (воздействия) и отдыха (восстановления) нигде не описано. Мы изучали и на практике и в течение 12 лет применяли методы укрепления суставов и набивки уязвимых участков тела. Результаты говорят сами за себя. Но самое интересное, что после соревнований в контактных ударных единоборствах (тхэвондоинг, кёкусинкай, ашихара-тхэквондо, шидокан и др.) спортсмены могли выступать в очередных соревнованиях через 4–5 дней, после восстановления от мышечной усталости и нервной нагрузки. У них отсутствовал травматический синдром голени, стопы и кистей рук. Хотя обычно последствия этих травм очень характерны после соревнований в выше перечисленных стилях.
   Мы применяли следующие виды набивки: набивка и укрепление кистей, предплечий, рук и укрепление стопы, голени, бедра – набивка ног, набивку мышц туловища. Все физические качества имеют способность утрачиваться и со временем могут совсем ослабнуть, если их не поддерживать. После достижения результатов в укреплении ударных поверхностей, суставов и частей тела, такое воздействие необходимо раз в 5 дней, с включением набивочных упражнений в разминку. Минимальное время для развития нужных качеств – это шесть месяцев ежедневных занятий. Все упражнения выполняются с координацией концентрации внимания на тренируемой части тела и дыхания. Упражнения выполняются на быстром или медленном вдохе. После вдоха необходимо сконцентрировать внимание на месте воздействия и медленно выполняйте выдох, мысленно пропуская воздух через тренируемую поверхность тела. Время физиологических изменений не менее пяти месяцев. Именно столько времени необходимо костным и хрящевым тканям изменить свою структуру. Кость формируется пять месяцев, хрящ формируется три месяца, сухожильные концы формируются 50 дней, мышцы 30 дней. Только через пять месяцев непрерывной работы появится результат.

   1. Развитие и укрепление кистей, предплечий, и рук в целом.
   Руки в единоборствах осуществляют все основные движения защиты или атаки.
   Основная задача укрепить ударную часть кулака, пальцы, запястье, предплечье, локтевой сустав и плечо.
   Рассмотрим упражнения для тренировки пальцев и других частей верхних конечностей:
   1. стойка на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется с постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения стойки на пальцах 2–3 секунды в начале подготовительного этапа. После уверенных упоров в стойке на пальцах до 1 минуты и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец. Время фиксации не более 40 секунд, с минутным отдыхом и количество повторений не менее 5, не более 10.
   Методические указания: хорошо включать это упражнение для заполнений пауз отдыха между тренировкой на снарядах или в парах.
   2. переступания в стойке на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения переступания в стойке на пальцах 1–2 секунды в начале подготовительного этапа. После устойчивых фиксаций кисти при переступании в упоре в стойке на пальцах до 5–7 секунд и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец, с движением от плеча с фазой полёта. Время переступания не менее 3 минут и не более 10 минут с чётырёхдневным отдыхом.
   Методические указания: хорошо включать это упражнение в раздел специальной физической подготовки для укрепления рук в целом для формирования морально-волевых качеств, специальной силовой выносливости.
   3. упор лёжа на кистях в положении кисти вовнутрь. Время упора от 5 до 40 секунд, с интервалами отдыха 8-10 секунд, выполнять от 3 до 8 повторений. После уверенных упоров переходите на отжимания. Со временем усложните отжимания и добавите выход из положения кисти вовнутрь, руки согнуты в отжимание на прямые руки в упор лёжа на кулаках.
   Методические указания: количество отжиманий рассчитывайте исходя из этапа подготовки. Например: в пред соревновательном этапе – упражнения применять только в разминке до лёгкой усталости. Можно чередовать в переходном этапе с другими силовыми упражнениями на руки. Изменять скорость выполнения и количества повторений. Для развития специальной быстроты выполнять по 10–15 секунд с 1 минутой паузой отдыха. От 5 до 10 повторений.
   4. упор лёжа на кистях в положении кисти вывернуты наружу. Особенность постановки кистей это широкая постановка рук. При выполнении устойчивой стойки можно переходить к отжиманиям в этом положении. Время воздействия на кисть от 3–5 секунд до 40–50 секунд. Время отдыха 1 минута и 3–5 повторений.
   Методические указания: по истечению двухмесячного срока это упражнение можно выполнять в разминке в сочетании с упражнением № 3. До усталости.
   5. прыжки на кулаках в упоре лёжа на прямых руках.
   Методические указания: время выполнения от 20 секунд в максимально быстром темпе до 30 секунд. Время отдыха от 1 минуты или по пульсу 130 ударов в минуту. 5–8 подходов в подготовительном этапе, через 4–7 дней в течение одного или двух мезоциклов. Упражнение может применяться для развития специальных физических качеств (силовая выносливость).
   6. Ходьба на кулаках в упоре сзади, в направлении вперёд ногами.
   Методические указания: используйте команды свистком, голосом для смена направления. Лучше применять в форме игры. В парах, используя соревновательный метод, проходя отрезки не более 50 метров.
   7. упор лёжа на кулаках с партнёром на плечах.
   Методические указания: партнёр для веса находится в седе на плечах спиной к голове спортсмена. Время фиксации не более 2 минут. В этом упражнении учитывается возраст занимающихся. Не менее 12 лет. Более взрослым тхэвондоёрам можно добавить переступания с кулака на кулак. Упражнение формирует морально-волевые качества и укрепляет кости кисти.
   8. вис на двух руках на турнике, с постепенным отведением по одному пальцу, вис на одной руке на турнике.
   Методические указания: рекомендуется выполнять в игровые дни или включать в соревнование по общей физической подготовке.
   9. В парах удары предплечьем по предплечью. С замахом из-за головы в положение снаружи во внутрь. То же в положении изнутри наружу.
   Методические указания: сила воздействия постепенно возрастает. Количество ударов от 10 до 20 с лёгким контактом. Постепенно контакт усиливается. Упражнение включается в разминку. Желательно выполнить 3–4 подхода, с усилением контакта в последнем повторении. Включать в каждую тренировку в течении первых шести месяцев. После укрепления предплечий использовать как разминочное разогревающее упражнение.

   2. Укрепление и развитие ударных поверхностей ног.
   Наиболее часто в поединках травмируются стопы и голень. Последствия травм воспаление надкостницы, микро надрывы сухожилий и мышц стопы приводят к длительным восстановительным мероприятиям. И спортсмен надолго прекращает тренировки по отработке комбинаций в парах и на снарядах. Он так же получает психологическую травму. Мы изучали процесс укрепления голени и стопы. Вашему вниманию предлагаем комплекс упражнений направленного воздействия на голень и стопу. Хочу обратить внимание, что надкостницу голени необходимо формировать, а не набивать.
   1. Сед на пятках. Подъём голеней к плечам попеременно с падением на поверхность голени.
   Методические указания: колено отрывать от пола на возможно большую высоту и опускать с ускорением к полу. От ста до двухсот движений на каждую ногу. После двухмесячных тренировок упражнение целесообразно усложнить. Необходимо осуществлять подъём двух голеней одновременно. Упражнение выполнять ежедневно. Обязательно включать в разминку. Через четыре месяца ежедневных занятий образуется плотная соединительная ткань, которая укрепит надкостницу, что, позволит наносить и принимать удар голенью. Для поддержания нужных свойств голени необходимо раз в день оказывать воздействие на надкостницу. 2–3 минуты будет вполне достаточно.
   2. упор на пальцах. Сгибание и разгибание пальцев ног в упоре.
   Методические указания: для снятия сильного воздействия в начале упражнения перенесите вес тела на руки. Для укрепления и развития пальцев ног количество повторений от 60–80 раз. Время формирования пальцев 90 дней ежедневных занятий. Рекомендуется включать его в разминку и в качестве отдыха между тренировками на снарядах. Для поддержания свойств пальцев ног применяйте это упражнение раз в три дня.
   3. Применение деревянного бруска (8-12 граней, диаметром 80 мм, длиной от 0,5 м до 1 метра).
   Методические указания: брусок необходим для накатки голени в области большой берцовой кости. Механическое воздействие на надкостницу осуществляется при лёгком болевом ощущении с количеством 30–40 движений на 1 см тренируемой поверхности. После воздействия должно возникать ощущение покалывания и тепла. Визуально кожный покров краснеет. Упражнение выполнять ежедневно. Через 6 месяцев надкостница голени зарастёт плотной соединительной тканью. И будет почти не чувствительна к ударам и механическим воздействиям. Для поддержания нужных свойств голени, необходимо через день осуществлять накатку. Усложняйте упражнение. Осуществляйте накатку в парах при помощи партнёра. Со сменой режимов (быстро или медленно) и силы воздействия на голень.
   3. исходное положение, стойка на правом колене. Раз – шаг левой ногой в полном приседе. Два – переход через левую стопу в стойку на левое колено. Три – сед на левую стопу. Четыре – шаг правой ногой в полном приседе. Методические указания: применять ходьбу в разминочной части для укрепления коленного сустава и стопы. Выполнять не менее 100–120 шагов.

   3. Укрепление мышц туловища.
   Укрепление мышц туловища через набивку для детей в возрасте 9-10 лет не рекомендуется. В 12 лет, после интенсивного развития мышечной массы данные упражнения рекомендуются на каждой тренировке.
   1. в положение лёжа катание по полу в разные стороны. Один оборот в одну сторону, один оборот в другую сторону. 20–30 раз в каждую сторону. Включать в разминке, как упражнение на координацию.
   2. лёгкие круговые предплечьем, удары ногами (стопой, голенью) по нижней части рёбер. Время воздействия 60–90 секунд.
   3. подъём туловища к ногам, с одновременными ударами ребром ладони или тыльной частью кулака в область живота. Упражнение может выполняться в парах. Партнёры ложатся на спину около друг друга. Один приподнимается до касания локтями слегка согнутых колен и с ударом рукой по корпусу партнёра опускается. Одновременно второй партнёр начинает подъём вверх, что автоматически заставляет мышцы брюшного пресса сокращаться и безопасно принять удар партнёра. Темп движения можно увеличивать. Количество ударов не менее 30–40. Силу удара регулировать по самочувствию.
   4. Борцовские упражнения в парах стоя (отрыв от пола любым способом в форме игры), борьба в партере (положить на лопатки).

Глава 4 результаты исследования спортсменов на 2 этапе УТС и их обсуждение

   Тренерским составом был поведен контроль за объемом и интенсивностью нагрузки в различные микроциклы 2 УТС. Предыдущие УТС решали проблемы повышения уровня кондиционной подготовки каждого члена сборной команды России. В индивидуальные планы спортсменов были внесены коррекции по подготовке к Олимпийскому отборочному турниру. Нами использовались следующие тесты:
   бег на 100 метров.
   бег на 300 метров.
   бег на 400 метров.
   бег на 800 метров.
   анализ восстановления после беговых нагрузок различной интенсивности
   скоростные качества при исполнении ударов ногой (долё чаги) за 6, 20, 60 секунд последовательно с 1 минутным интервалом отдыха.
   6. пульсометрию занятий с режимом мышечной работой максимальной и субмаксимальной мощности.

   Теоретические сведения
   1. Нагрузки, их виды и свойства
   Под нагрузкой в ФВ и спорте понимают воздействия на человека извне или изнутри, нарушающие равновесное состояние (гомеостаз) организма.
   Кроме этого принято делить все виды нагрузок на внутренние и внешние.
   Внутренней нагрузкой называют реакцию организма исследуемого на выполнение физических упражнений. Контроль за внутренними нагрузками может осуществляться по показателям суммарного пульса нагрузки, количества потребляемого кислорода, объему энергозатрат (количество килокалорий) И т. д.
   Внешняя нагрузка – это физические упражнения, выполняемые спортсменом.
   Внешние нагрузки делят на тренировочные и соревновательные.
   Контроль за тренировочными нагрузками заключается в ежедневной регистрации количественных значений характеристик тренировочных упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для планирования нагрузок. Их много, но наиболее информативны следующие характеристики:
   1. Объем нагрузки. Это все физические упражнения, выполняемые за определенный промежуток времени. Основными показателями объема нагрузки являются:
   а) количество тренировок в микроцикле;
   б) количество тренировочных занятий в макроцикле;
   в) время, затраченное на тренировочную и соревновательную деятельность.
   2. Величина нагрузки – количество упражнений или работы, выполняемой за определенный срок в конкретных единицах. Величина нагрузки измеряется объемом нагрузки – общим количеством упражнений или энергозатратами. Величина нагрузки определяет степень воздействия упражнений на организм человека и может быть определена двумя способами:
   а) через величину механической работы, выполненной спортсменом;
   б) по показателям функциональных реакций организма на эту работу (при этом важна не только интенсивность реакции, но и их длительность).
   В теории спорта величина нагрузки определяется как произведение ее объема на интенсивность. В практике вычислять величину нагрузки простым перемножением объема на интенсивность нагрузки нельзя. Используют другие показатели. Одним из них является показатель, характеризующий затраты энергии при выполнении упражнений. Кроме того величину нагрузки упражнений можно оценивать по сумме сердечных сокращений, регистрируемых у спортсмена во время их выполнения.
   Величины нагрузки классифицируются как большие, средние и малые. Существует несколько критериев нагрузок, пригодных для всех видов спорта (они же информативны для оценки объема нагрузки). Это тренировочные дни, тренировочные занятия, тренировочные часы, коэффициент специализированное™ нагрузок.
   3. Интенсивность нагрузок – это количество упражнений, выполненных в единицу времени, или количество энергозатрат в единицу времени. Интенсивность нагрузки определяется отношением объема нагрузки (работы) ко времени ее выполнения по формуле:

   где: I – интенсивность нагрузки;
   W – объем нагрузки;
   – промежуток времени, затраченный на выполнение работы.
   При контроле за тренировочными нагрузками используются графики планирования объема и интенсивности (рис. 3).

   Рис. 23. График соотношения объема и интенсивности нагрузок в недельном цикле тренировки:
   I – интенсивность нагрузки,
   W – объем нагрузки.

   Главная задача тренера – подобрать оптимальное соотношение объема и интенсивности применяемой нагрузки.
   4. Направленность нагрузки – это оценка воздействия упражнения на формирование тренировочного эффекта по конкретным физическим качествам (направленность на развитие быстроты, силы и т. д.). Она проявляется в воздействии тренировочных упражнений на развитие разных двигательных качеств.
   Направленность упражнений на развитие двигательных качеств зависит от того, с помощью какого метода они выполняются. В практике спорта наиболее употребительны следующие методы:
   а) непрерывный равномерный метод, интенсивность которого равна, ниже или выше соревновательной;
   б) непрерывный переменный метод, средняя интенсивность которого также может быть равна, выше или ниже соревновательной;
   в) повторный метод.
   Для классификации упражнений по направленности (по их влиянию на развитие двигательных качеств) используют показатели срочного тренировочного эффекта (СТЭ). К ним относятся: изменение силовых и временных значений техники, частота сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в мышцах и крови, концентрация мочевины в моче и крови и т. п. Эти показатели измеряются либо при выполнении упражнений, либо сразу же по их окончании.
   Воздействие нагрузки на СТЭ обусловливается:
   1) значениями компонентов упражнения;
   2) методом их выполнения;
   3) уровнем физической работоспособности спортсменов.
   При этом учитываются следующие компоненты упражнения:
   1) длительность выполнения;
   2) интенсивность выполнения;
   3) количество повторений (серий) упражнения;
   4) длительность интервалов отдыха между упражнениями;
   5) характер отдыха.
   Задавая определенные значения компонентам упражнения, тренер стремится получить должный срочный тренировочный эффект.
   Контроль направленности нагрузки упражнений как раз и заключается в определении того, насколько реальный СТЭ соответствует запланированному. Изменение значения какого-либо компонента сказывается на величине и направленности СТЭ.
   5. Специализированность нагрузки – это степень соответствия рассматриваемого тренировочного упражнения соревновательному, или мера сходства любого тренировочного средства с соревновательным упражнением.
   Эта характеристика нагрузки предусматривает распределение тренировочных упражнений на группы в зависимости от их сходства с соревновательными. В результате все тренировочные средства подразделяются на специализированные и неспециализированные.
   Специализированные обладают наибольшим тренирующим воздействием и используются как средства специальной подготовки.
   Неспециализированные используются как средства общей подготовки, их специфический тренировочный момент менее значителен.
   К специализированным относят упражнения (биомеханические, биохимические, физиологические и другие), показатели которых имеют сходство с аналогичными показателями соревновательных упражнений. Таким образом, оценка меры специализированное™ упражнений проводится по результатам биомеханического, физиологического и биохимического анализа, общая схема которого такова:
   а) исследование структуры соревновательного упражнения;
   6) исследование структуры тренировочного упражнения;
   в) сравнительный анализ структур.
   Чем выше совпадение, тем выше мера специализированности.
   Специализированность упражнений определяется также по соответствию механизмов энергообеспечения соревновательного и тренировочного упражнений. Так, специализированными по отношению к легкоатлетическому спорту будут прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями, выполняемые в максимальном темпе; в обоих случаях энергия поставляется за счет анаэробных механизмов энергообеспечения.
   Информативным критерием является коэффициент специализированное™ нагрузки, который определяется как отношение частного объема специализированных упражнений к общему объему нагрузки:

   Например, объем тренировочной нагрузки – 656 часов, объем специализированных упражнений – 412 часов, К -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

.=62,8 %. Контролируя тренировочную деятельность с помощью этого коэффициента, можно проследить динамику специализированное™ упражнений на разных этапах подготовки спортсмена.
   6. Сложность нагрузки(координационная и психологическая) характеризуется возможностями спортсмена удовлетворять требованиям, которые возникают перед ним в связи с выполнением упражнения.
   Сложность нагрузки учитывается преимущественно в видах спорта с большим объемом технических приемов и тактических действий (гимнастика, спортивные игры, спортивные единоборства и т. п.). В таких видах спорта используется много разных специализированных упражнений.
   Критерии сложности упражнений в различных видах спорта разные. В игровых видах спорта критерии сложности следующие:
   а) соответствие цели тренировочного упражнения цели соревновательного;
   б) объем и степень разносторонности технико-тактических действий;
   в) состояние спортсменов и т. д.
   Выполнение координационно сложных упражнений приводит к возникновению так называемой психической напряженности. Внешними ее проявления являются скованность движений, искажение техники, тактические ошибки, внутренними – повышение значений физиологических, биохимических показателей.
   Методы контроля за психической напряженностью специфичны и зависят от устойчивости психики спортсмена, а также от факторов, обусловливающих координационную сложность упражнений.

   2. Соревновательная нагрузка и методы ее контроля
   Различают соревновательную нагрузку и нагрузку соревновательного упражнения.
   При соревновательной нагрузке контролю подлежит количество соревнований и стартов, в которых принимал участие спортсмен на различных этапах подготовки.
   При контроле за нагрузкой соревновательного упражнения учитываются ее физические и физиологические показатели.
   Соревновательная нагрузка измеряется следующими характеристиками:
   1) количество соревнований в каждом из этапов тренировки;
   2) количество стартов на этих соревнованиях.
   В разных видах спорта объемы соревновательной нагрузки различны. Так, в спортивных играх соревнуются 50-100 раз, в фигурном катании 7-10 раз. Для современного спорта характерна тенденция роста соревновательной нагрузки. При этом соревнования становятся важной формой подготовки спортсмена.
   Результаты контроля соревновательной нагрузки используют для оценки длительности удержания состояния, которое называется спортивной формой (однако информативность такого критерия не велика).
   Достоверное суждение о длительности удержания спортивной формы может быть сделано по значениям трех критериев:
   1) результатам офиииальных соревнований:
   2) результатам контрольных соревнований;
   3) данным тестирования в стандартных условиях.

   Рассмотрим результаты тестирования ведущих спортсменов сборной команды России:
   Повторный бег на 400 метров в % силы. Время пробегания дистанции для мужчин не более 75 сек, для женщин не более 85 сек. Практически все члены сборной команды укладывались в необходимое время, хотя на предыдущих сборах были проблемы. Основная задача нагрузки получить информацию о восстановлении. Замеры осуществлялись сразу после старта, и потом последовательно с интервалом в одну, две и три минуты. Пауза отдыха была пассивная, не более пяти минут.
   За восстановление бралась исходная ЧСС 130 уд/мин. На таблицах видно уровень подготовленности спортсменов. Некоторые спортсмены не могли восстановиться за три минуты, что говорило о недостаточному уровне кондиционной подготовке.

   Частота сердечных сокращений у женщин в беге на 400 метров

Частота сердечных сокращений в беге на 400 метров у мужчин

Таблицы замеров восстановления ЧСС после бега на 400 метров, время отдыха до 5 минут, замеры осуществлялись после финиша, через одну, две, три минуты.

Таблица № 8 замеров женщин Время движения по дистанции не более 85 сек.

Таблица № 9 замеров мужчин. Время движения по дистанции не более 75 сек.

   Тест № 2 Бег 100 и 300 метров последовательно.
   Спортсменам были поставлены тестовые задачи, преодолеть дистанцию 100 и 300 метров в полную силу. По показанным результатам определены коэффициенты выносливости по Озолину. Соотношение среднего времени пробегания 1/3 300 метровой дистанции к результату, показанному на 100 метров.
   Во время проведения теста возникли проблемы. Некоторые спортсмены из-за отсутствия должной мотивации к высокому результату показали на 100 метровой дистанции низкий результат. А 300 метров преодолели в полную силу. И хотя результат на 300 метров у них был не лучше, чем у других участников тестирования, коэффициент выносливости оказался лучшим. Для объективности показателей респондентов выявили среднее время бега на 100 метров по весовым категориям. Интересный результат получился у девушек тяжёлых весовых категорий. Их среднее время бега значительно превышало результат в более лёгких категориях. По итогам теста были выставлены рекомендательные оценки за показанные результаты.
   Объективность оценок уровня подготовленности тхэквондиста определяется количеством достоверной информации. Временно, такой информации недостаточно. На следующих этапах работы сборной команды будет накапливаться объём достоверных результатов и по их итогам будет дана оценка всех параметров, модели идеального тхэквондиста.

   Таб. № 10
   Примерная таблица оценок, за показанные результаты во время тестирования.

Тест на удароустойчнвость в различных режимах мышечной мощности за 6, 20 и 60 секунд последовательно.

дата проведения 15 августа 2007 года

Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок

   Как и все в природе, в человеческом организме физиологические процессы обладают определенной цикличностью. Но, в отличие от животных, у человека ведущее влияние на ритмическое течение функций оказывают не природные, а социальные факторы: у спортсменов – это характер тренировочного процесса и его психологическое обеспечение. Строгий распорядок физиологических процессов во времени выработан естественным отбором и является одним из выражений биологической целесообразности и физиологической целостности организма. Биологический ритм жизни выражается в том, что максимумы и минимумы физиологических процессов приурочены к определенным периодам, характер их проявлений зависит в основном от факторов внешней среды, приобретающих сигнальное (вспомните опыты Павлова) значение в процессе индивидуальной жизни человека. Физиологические процессы, имеющие отношение к размножению, наиболее консервативны, наименее изменчивы. В организме существует определенная фазовая архитектоника временной организации различных функций. Их фазовое согласование является обязательным условием оптимального режима деятельности организма, обеспечивающего его высокую работоспособность. При нарушении привычного режима, стрессовых воздействиях, трансокеанских перелетах происходит фазовое рассогласование биоритмов отдельных функций, наступает состояние десинхроноза. Проблема предупреждения и устранения десинхронозов имеет широкое практическое значение. Десинхроноз возникает потому, что биоритмы различных физиологических функций смещаются под влиянием перечисленных выше воздействий не одновременно.
   Биоритмы лабильных физиологических систем подвергаются более быстрому изменению под влиянием факторов среды, чем инертных систем. К числу лабильных относятся биоритмы сердечно-сосудистой системы, мышечной; к инертным – терморегуляции, обмена веществ, эндокринных функций, в том числе и репродуктивная система. Для восстановления нормального фазового соотношения биоритмов различных функций после десинхроноза, вызванного, например, перелетом через несколько часовых поясов, необходимо, чтобы в условиях нового времени организм адаптировался в течение определенного срока. Биоритмы отдельных функций перестраиваются в соответствии с местным временем с неодинаковой скоростью: возбудимость головного мозга – за трое суток, частота сердечных сокращений – за четверо, дыхания – 6 суток. Процесс адаптации вариабелен и связан с возрастными и индивидуальными особенностями организма. Процессы размножения или репродуктивная функция имеют строгую ритмическую зависимость от комплекса факторов внешней среды и тесно связаны с общим характером жизнедеятельности человека. В основе возникновения многочисленных ритмических колебаний функции размножения лежат суточные, сезонные, лунные и другие ритмы. Ритмичное течение процессов репродукции сопровождается резкими изменениями физиологического состояния человека, колебаниями в его поведении. Женскому организму свойственны 4-недельные циклические изменения во всех важнейших физиологических функциях, которые сопровождаются эмоциональной окрашенностью каждого периода, обусловленных гормональными, психологическими и социальными факторами в каких-то сочетаниях.
   Учет фаз менструального цикла дает тренеру и спортсмену дополнительную возможность правильно распределить тренировочные нагрузки, способствует оптимальному воспитанию физических качеств.
   Это связано с цикличностью выработки женских половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Как показывают современные исследования, умелое использование этих гормонов путем правильной организации тренировочного процесса может способствовать повышению работоспособности. Под менструальным циклом понимают одно из проявлений сложного биологического процесса в организме женщины, выражающегося в закономерных циклических изменениях функции половой системы с одновременными циклическими колебаниями функционального состояния женского организма: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и др. Менструальный цикл – это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками 21-28-35 дня. 21-дневный цикл встречается у 28 % женщин, 28-дневный – у 54 %, 35-дневный – 12 %, 42-дневный – 6 %. Идеальным считается цикл, продолжающийся 28 дней.
   мц делится на следующие фазы: менструальная фаза, постменструальная фаза, овуляторная фаза, постовуляторная фаза, предменструальная фаза. Менструация это не только местное кровотечение, но прежде всего сложный процесс, в котором принимают участие практически все органы и системы организма. Так, при изучении состояния центральной нервной системы на протяжении МЦ обнаружены закономерные волнообразные колебания условных сосудистых и дыхательных рефлексов на протяжении всего цикла с преобладанием тормозного процесса в дни менструаций. Циклическим колебаниям у женщин подвергается также картина крови. Происходят физиологические колебания водно-электролитного обмена, что обуславливает закономерное изменение массы тела у здоровых женщин в течение МЦ в пределах от 0,5 до 2 кг.

   Столь масштабные воздействия МЦ на функционирование всего организма нельзя не учитывать при составлении тренировочных программ для женщин-спортсменок.
   На протяжении всего периода существования современного спорта оценка спортивной работоспособности женщин в различные фазы менструального цикла вызывала противоречивые точки зрения специалистов. Одни исследователи подчеркивали зависимость работоспособности от фаз МЦ, другие – не обнаруживали этого. Специалисты, изучавшие изменение работоспособности спортсменок в зависимости от этой цикличности, в основном сопоставляли данные, полученные в менструальной фазе цикла, с данными, полученными в остальные дни. Соответственно результатам исследования рассматривались и возможность участия спортсменок в тренировках и соревнованиях в менструальную фазу цикла. Многие ученые, отрицая зависимость спортивных результатов от фаз МЦ, считают, что здоровые спортсменки могут тренироваться и принимать участие в соревнованиях в любую фазу цикла без каких-либо ограничений. Но есть и другая точка зрения. Ее сторонники выступают за ограничение и даже полное прекращение спортивной деятельности женщин в период менструации, ссылаясь на лабильность центральной нервной системы в это время, а также допуская возможность вредного воздействия спортивных занятий на организм женщин в этот период. Ряд специалистов считает возможным участие спортсменок высокой квалификации в соревнованиях и тренировочных занятиях в менструальную фазу цикла, но заостряет при этом внимание на необходимости изучения индивидуальных особенностей реакции организма на протяжении всех фаз МЦ, учета специфики вида спорта и определения в соответствии с этим объема и характера выполняемой нагрузки. При всей противоречивости отдельных мнений по проблеме, можно достаточно четко обнаружить очевидную тенденцию. Так, если первые исследователи в 1900–1930 гг., как правило, отрицали возможность тренировок и соревнований женщин в пред– и менструальные дни, то авторы 50-70-х годов уже допускали такую возможность. Причем, вначале рассматривался лишь один вопрос – о принципиальной возможности тренировки спортсменок в менструальную фазу цикла. Позже появились работы, в которых изучалась работоспособность спортсменок в предменструальную и менструальную фазы цикла. Затем – в фазу овуляции. И, наконец, приступили к изучению работоспособности спортсменок на протяжении всех фаз МЦ. Женский спорт последних двух десятилетий с его неимоверно возросшими физическими и психическими нагрузками заставил по-новому подойти к вопросам тренировки спортсменок в различные фазы МЦ. Как ни парадоксально, многие тренеры женских команд недостаточно серьезно относятся к биологическим особенностям женского организма, мало контактируют по этому вопросу со своими подопечными и с врачами. Настораживающим является тот факт, что значительная часть тренеров вообще не придают значения взаимосвязи работоспособности с фазами МЦ спортсменок. Лишь единицы из них контролируют своевременное наступление менструации или ведут сами учет менструальных дней своих воспитанниц. Такое положение, безусловно, неприемлемо на современном методическом уровне и наносит ущерб как процессу подготовки спортсменок, так и их здоровью. По данным ряда анкетных опросов, большинство тренеров в числе основных трудностей учебно – тренировочной работы с женщинами стабильно называют социально-психологические особенности спортсменок, объективные трудности социального характера и т. д. И лишь небольшая часть тренеров выдвигает на первый план трудности, связанные с биологическими особенностями женского организма. По их мнению, изменение уровня спортивного мастерства в определенные периоды достаточно определенно связано с МЦ, периодически приводящим к снижению функциональных возможностей организма. В настоящее время большинство тренеров отмечает определенную взаимосвязь различных показателей уровня спортивной подготовки с фазами МЦ, но практически никто из них не имеет четкого представления о динамике спортивной работоспособности спортсменок в зависимости от фаз цикла, так как специально этим вопросом не занимался.
   Между тем, достоверно выявлено, что предменструальная фаза характеризуется ухудшением силовых и скоростных качеств спортсменок, а также выносливости. И если отмечается незначительное снижение показателей силы, то силовая выносливость падает существенно. Снижение функциональных возможностей спортсменок после больших физических нагрузок выражена также сильнее, чем при аналогичных нагрузках в межменструальный период, а восстановление протекает значительно медленнее, особенно после нагрузок, направленных на развитие выносливости. В менструальной фазе работоспособность снижается умеренно, часто появляется повышенная раздражительность, неуравновешенность, быстрая утомляемость. Представляет интерес тот факт, что спортивные достижения в пред– и менструальной фазах существенно отличаются у спортсменок различных специализаций. Так по данным ряда исследований, снижение результатов чаще наблюдается у пловчих (43 %) и лыжниц (38 %), реже – у легкоатлеток (29–38 %), гимнасток (30 %) и конькобежек (26 %) и реже всего – у акробаток (17 %). Для постменструальной фазы характерно снижение всех показателей, в том числе максимальной силы и статической выносливости. Восстановительные процессы протекают более эффективно, чем в предменструальной фазе, особенно после выполнения упражнений, направленных на развитие выносливости. Многие исследователи обращают особое внимание на индивидуальность проявлений спортивной работоспособности в зависимости от фаз МЦ. Так, в одном исследовании приводятся данные тестирования 12 спортсменок – членов сборной страны по плаванию. Установлено, что у 5 испытуемых высокая результативность наблюдалась непосредственно после менструации, а заметный спад – перед ее началом. У 4 спортсменок отмечались стабильность в показателях работоспособности с незначительными колебаниями в зависимости от уровня тренированности, у 2 – существенное снижение результатов во время менструальной фазы, а для одной из участниц эксперимента было характерно значительное повышение работоспособности перед наступлением менструальной фазы. Подчеркивая индивидуальность в проявлении спортивной работоспособности, можно привести пример голландской легкоатлетки Ф. Бланкерс-Кун, которая из 9 мировых рекордов 7 установила во время менструации.
   Основываясь на многолетних исследованиях (и используя соответствующую статистику), ряд ученых разделяет всех спортсменок, в зависимости от характера протекания менструальной функции, на 4 группы.
   К ПЕРВОЙ ГРУППЕ (около половины всех спортсменок) относятся те из них, кто имеет хорошее самочувствие и хорошее общее состояние (по показателям функциональных проб), с высокими спортивными результатами во все фазы МЦ.
   ВТОРУЮ ГРУППУ составляет примерно треть спортсменок. У них в период менструальной фазы преобладает гипотонический синдром: общая слабость, быстрая утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб, а также значительное ухудшение спортивных результатов.
   ТРЕТЬЯ ГРУППА (5 %) – это спортсменки с преобладанием гипертонического синдрома: повышенная раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головная боль, беспокойный сон. Объективно: учащение ЧСС и повышение артериального давления, особенно максимального. Спортивные результаты у них нередко выше обычных.
   К ЧЕТВЁРТОЙ ГРУППЕ (5 %) относятся спортсменки, у которых во время менструации развивается симптомокомплекс, подобный явлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон.
   Объективно:
   ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается. Характерным является то, что понижение некоторых показателей жизненных функций в предменструальные и менструальные дни у обследованных спортсменок первых трех групп, как правило, не повторяется из цикла в цикл.
   Спортивные результаты в эти фазы цикла у систематически тренирующихся женщин бывают обычными и ухудшаются только примерно у каждой пятой из них. У половины спортсменок, избегающих тренировок в эти дни, результаты во время соревнований остаются без изменений, у другой половины они снижаются. Для полноты картины следует отметить также, что физическая работоспособность меняется не только по фазам МЦ, но и на протяжении самих фаз. Эти данные позволяют сделать вывод, что при построении тренировочного процесса необходимо учитывать изменения функционального состояния женского организма и мышечной работоспособности, обусловленные фазами МЦ. Это обеспечит достижение более высокого, чем при традиционном планировании, прироста двигательных возможностей спортсменок. Применительно, например, к игровым видам спорта можно сказать, что осведомленность тренера о характере МЦ игроков своей команды, а также строгий учет индивидуальных особенностей каждой из них дают ему возможность изменять состав во время игры и целесообразно направлять деятельность спортсменок. Отдельного внимания заслуживает вопрос о применении различных фармакологических средств для изменения сроков наступления менструации. Безусловно, можно понять спортсменку и ее тренера, если эти сроки совпадают с ответственными соревнованиями, к которым они готовились месяцами, а иногда и годами. Необходимо только не забывать следующие два обстоятельства. Известно, что частые смещения менструальной фазы цикла вредны для здоровья спортсменки и могут привести к стойкому ее нарушению, со всеми вытекающими последствиями. И второе, если вы решили прибегнуть к использованию специальных препаратов, то обязательно после консультации с врачом, который наблюдает вас достаточно длительное время.
   Учитывая данные проведенных исследований в области работоспособности спортсменок различной спортивной специализации, при построении тренировочного процесса необходимо, с одной стороны, учитывать специфичность каждого вида спорта, а с другой – биологические особенности женского организма. Тренерам женских команд необходимо организовать точный учет МЦ своих спортсменок и на их основе регулировать тренировочную и соревновательную нагрузку. Всем спортсменкам, независимо от спортивной специализации, следует вести менструальные календари, в которые следует заносить сведения о продолжительности, регулярности, различных отклонениях в МЦ, самочувствии в различные его фазы.
   Поскольку овуляторная, предменструальная и менструальная фазы характеризуются пониженной работоспособностью и ухудшением общего самочувствия у значительного числа спортсменок, необходимо учитывать это при планировании тренировочного процесса. Частая взаимосвязь тренировочных нагрузок с различными фазами специфического биологического цикла и обязательный учет индивидуальных особенностей их протекания являются одним из определяющих факторов улучшения функциональных возможностей и повышения общей и специальной работоспособности спортсменки.
   Практические рекомендации
   1. Не допускать новичков и малотренированных спортсменок в предменструальный и менструальный период к участию в соревнованиях. Тренировочные нагрузки необходимо существенно ограничить.
   2. Спортсменки высокого уровня должны иметь опыт выступления на соревнованиях во время менструальной фазы. В этот период необходимо усилить «страховку».
   3. Необходимо чередование «прикидок» или контрольных тренировок в разные фазы МЦ, что дает возможность постепенно адаптировать организм женщины к физическим нагрузкам, независимо от фазы МЦ.
   4. Не допускать больших физических нагрузок в дни так называемой анатомической менструации (за 1–3 дня до начала месячных). А упражнения на выносливость заменять упражнениями, скажем, на гибкость.
   5. Для игровых видов спорта в целях поддержания высокой работоспособности во время соревнований, особенно предменструальные и менструальные дни, рекомендуется делать дополнительные, на 2–3 минуты, перерывы во время игры (если это позволяют правило). 6. При необходимости изменения срока менструации с помощью фармапрепаратов, делать это лучше за 2–3 месяца до необходимого срока и только после консультации с гинекологом. Эта тема требует отдельного серьезного разговора, и ее мы коснемся в последующих публикациях

   Методы подготовки спортсменок
   1. Физиологические основы методики спортивной тренировки женщин. Женский организм обладает основной биологической особенностью, сложной по своей нейрогуморальной регуляции – менструальной функцией, цикличность которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на его работоспособность. Учитывая, что при планировании спортивной тренировки женщин, помимо всех необходимых условий учитывается и МЦ, мы и начнем с изложения последнего. Учет фаз МЦ дает дополнительную возможность правильно распределить физические нагрузки, способствует воспитанию
   физических качеств. Под менструальным циклом понимают одно из проявлений сложного биологического процесса в организме женщины, выражающегося в закономерных циклических изменениях функции половой системы с одновременными циклическими комбинациями функционального состояния женского организма: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и др. МЦ – это период времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющейся с правильными промежутками 21-28-35-42 дня. 21 – дневный цикл встречается у 28 % женщин. 28 – дневный у 54 %, 35 – дневный у 12 % и 42 – дневный у 6 % женщин. Известно, что всякий адаптационный процесс в организме направлен на поддержание постоянства внутренней среды. Одним из основных условий существования организма есть его способность восстанавливать гармонию, равновесие, нарушенные факторами внутренней и внешней среды. Эту способность организма принято называть термином "гомеостаз". Гомеостаз включает постоянство внутренней среды, адаптацию и координацию физиологических процессов, обеспечивающие единство организма, как в физиологических, так и при изменившихся условиях его функционирования. Разные гомеостатические механизмы находятся между собой в сложных взаимоотношениях. В процессе гомеостаза принимает участие нервная, эндокринная системы биохимические реакции, происходящие в организме иммунологические, генетические факторы, морфологические изменения в клетке, микроциркуляторные и другие свойственные организму процессы.
   Особенно важно сокращение гомеостаза в процессе роста и развития, в период полового созревания, когда в организме ребенка происходит серьезная перестройка функций всех органов и систем, являющаяся сама по себе стрессом и требующая для приспособления напряжения всех жизненных сил. Вот почему именно в этом возрасте при планировании нагрузок тренировочного процесса необходимо помнить о сохранении гомеостаза и быстром восстановлении организма. Особенно важно соблюдать эти правила у девочек, так как в период полового созревания начинает функционировать яичник и его половыми гормонами и происходит становление МФ. Таким образом, в период полового созревания в организме девочек появляется новая железа адаптации – яичник, который самым тесным образом связан с функцией коры надпочечников. Половые гормоны яичников (эстрогены, прогестерон, андрогены) с их колоссальным диапазоном действия должны учитываться при планировании тренировочного процесса. Игнорирование этих положений в спорте могут вызывать задержку полового созревания или нарушение функции гонад, что в свою очередь приводит к снижению работоспособности спортсменок и уход их из спорта. Поэтому одной из важнейших медико-социальных задач является профилактика и своевременная коррекция нарушений генеративной функции девочек-спортсменок.
   Биологические ритмы в женском организме тесно связаны с работоспособностью. Правильное использование фаз МЦ, строгий подбор средств и методов в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями и учет специфики вида спорта – неотъемлемое условие эффективного осуществления учебно-тренировочного процесса. Приспособительные возможности организма не беспредельны, рост мастерства спортсменки во многом зависит от того, насколько правильно удается согласовать учебно-тренировочный процесс с биологическими ритмами ее организма, с присущим ему комплексом психофизиологических проявлений. В практической работе необходимо учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в предменструальную, менструальную и овуляторную фазу МЦ, максимально усложнять программу тренировки в постменструальные и пост овуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок, как по объему, так и по интенсивности, чередовать их с более частыми паузами отдыха. Современный спорт высших достижений требует исследований в области адаптационных возможностей спортсменок, их изической активности как главной теоретической предпосылки физической тренировки. Научные исследования в этом направлении ведутся давно. Они показывают, что даже самый тяжелый физический труд не способен вызвать в организме человека таких адаптационных перестроек, какие наблюдаются у высококвалифицированных спортсменок. Это объясняется тем, что интенсивность тренировочной работы сочетается с экстремальными условиями соревновательной деятельности. Известно, что главной особенностью адаптации в спорте, в отличие от многих других сфер человеческой деятельности. Является многоступенчатость приспособления к экстремальным условиям. Это связано с тем, что каждый очередной этап многолетнего спортивного совершенствования, каждое соревнование ставит перед спортсменкой необходимость очередного адаптационного скачка. Все это не может не предъявлять особых требований к феногенетическим особенностям спортсменок. Проявление адаптации в спорте очень многообразно: тренировки с нагрузками самой различной направленности, с координационными сложностями и колоссальными нагрузками на психическую функцию спортсменок. В проблеме "Адаптация и спорт" есть еще много не изученных вопросов, касающихся разработки правильной системы тренировочного процесса. Сегодня возникает проблема поиска такой системы нагрузок в спорте, которая обеспечила бы поддержание достигнутого уровня адаптации и одновременно не вызвала бы преждевременного истощения органов адаптации. При этом ясно одно: параметры тренировочных нагрузок должны соответствовать текущему состоянию. Занимающихся и соразмеряться с естественным ходом развития их двигательной функции. Именно здесь и возникает проблема оптимизации тренировочного процесса как резерва сохранения здоровья спортсменок и повышения их спортивного мастерства. Мы не задавались целью широко осветить эти вопросы, мы коснулись половых различий адаптационных возможностей человека. Нам хочется еще раз подчеркнуть известные в науке факты – женский организм, в отличие от мужского, имеет более совершенные приспособительные механизмы и, это положение необходимо учитывать при разработке многоступенчатой тренировочной программы. Поиск резервных возможностей организма и путей его адаптации к все усложняющимся условиям тренировки требует глубоких научных исследований в этом направлении. Многие исследователи утверждают, что большие физические и психологические нагрузи перед и во время становления МФ вызывают задержку полового развития. Поэтому необходимо чрезвычайно осторожно подходить к дозированию нагрузок для спортсменок в период полового созревания и учитывать эти обстоятельства при отборе кандидатов в сборные команды. Материалы экспериментальных исследований, проводимых в области спорта, в значительной мере способствуют решению педагогической проблемы управления процессом спортивной тренировки, помогают найти оптимальное применение физических нагрузок, улучшить качество учебно-тренировочного процесса, сократить спортивное долголетие и здоровье спортсменок. Одним из интересных и актуальных вопросов этой проблемы является построение программы тренировочных занятий, недельных микроциклов и мезоциклов на базе МЦ. Основой для подобного решения вопроса получили работы по изучению влияния физических нагрузок на МЦ спортсменок, а следовательно, и на функцию женских гонад, по изучению работоспособности спортсменок в разные фазы менструального цикла, а также исследования по влиянию продолжительности МЦ на работоспособность спортсменок, учет по деятельности МЦ при построении тренировочного процесса. Исследователи в области спорта и тренеры отмечают отрицательные влияния предменструальной и менструальной фаз цикла на физическую, тактическую и техническую подготовку спортсменок. В это время ухудшается также психическое состояние спортсменок. Что приводит к снижению контроля над своими эмоциями, ухудшению взаимопонимания с партнерами, тренером, судьями. В тоже время большинство тренеров не учитывают фаз менструального цикла при подготовке спортсменок к соревнованиям. В связи с этим многие спортсменки выступают в соревнованиях на фоне сниженных физических возможностей, а зачастую и плохого общего самочувствия. Вполне естественно, что спортивные результаты их очень низкие. Эти данные еще раз говорят о нецелесообразности участия в соревнованиях спортсменок в фазе с пониженной работоспособностью. Лучший результат в период менструальной фазы показывают лишь единицы. По нашим данным, свой лучший результат в менструальную фазу цикла при 21 – дневном МЦ показывают лишь 15,78 % спортсменок (легкоатлеток, а участие в соревнованиях принимают 73,68 %; при 28 – дневном цикле соответственно 24,48 % и 97,95 %. Наилучшие результаты выявлены у спортсменок с улучшенным МЦ, где свой лучший результат в менструальную фазу показывают лишь 11,11 % спортсменок, а участие в соревнованиях 55,56 % обследуемых. Такие же закономерности отмечены и у пловчих. Так, при 21 – дневном МЦ свой лучший результат в менструальную фазу цикла показывают 21,73 % спортсменок, а участвуют в соревнованиях 95,65 %; при 23 – дневном МЦ соответственно 25,24 % и 31,85 %; при 35–42 – дневном МЦ 8,33 % и 83,30 %. Важно также подчеркнуть одну общую закономерность, выявленную при обследовании спортсменок с удлиненными МЦ (35–42 дня). Эта закономерность выражается в проценте нарушений со стороны МЦ, чем у спортсменок с 21 и 28 – дневным циклом, независимо от вида спорта. У этих спортсменок также часто встречается синдром предменструального напряжения, что не может не сказаться на спортивных показателях. Интересным фактором является то, что все тренирующиеся спортсменки во время менструальной фазы цикла, даже показывающие свой лучший результат в соревнованиях имеют очень короткую продолжительность этой фазы цикла. Это расценивается нами как своеобразная реакция приспособления организма к большим физическим нагрузкам и не является патологией. Отсюда напрашивается вывод, что в соревнованиях могут принимать участие не только те спортсменки, которые ведут строгий учет МЦ, знают свои возможности, имеют высокий уровень адаптационных возможностей в видах спорта связанным с кратковременной работой. Приведенные данные позволили выявить определенные особенности проявления физических качеств, специальной работоспособности, а также некоторых физиологических функций спортсменок в разные фазы МЦ.
   2. Методические положения, используемые при построении тренировочного процесса спортсменок. При ежедневной тренировке необходимо соблюдать определенную ритмическую последовательность в планировании нагрузок на разные этапы тренировочного процесса. Организация недельных микроциклов обусловлена трудовой и учебной деятельностью спортсменок. Строятся они в виде серии, отстоящей из нескольких тренировочных занятий. В каждом МЦ женщины вписываются недельные микроциклы: в 21-дневный – 3, в 28-дневный – 4; в 35-дневный-5;и в 42-дневном – 6. Построение тренировочного процесса по недельным микроциклам согласно МЦ необходимо для обеспечения правильного чередования нагрузки и отдыха. Воздействия основных нагрузок на спортсменку приходится при этом на более благоприятную фазу МЦ, что в свою очередь способствует рациональному использованию внутренних возможностей спортсменки для достижения оптимального эффекта в пересечении нагрузок и обеспечивает необходимое соответствие между процессами утомления и восстановления. МЦ разной продолжительности можно отождествить с мезоциклами, которые складываются в результате специфических недельных микроциклов, специфической динамики нагрузки, чередования продолжительных этапов с высокими нагрузками и коротких с более низкими (т. е. учетом всех фаз). Такое чередование с одной стороны способствует обеспечению выполнения высокой общей нагрузки, а с другой стороны – создает условия для восстановления, что очень важно не только для сокращения нормального МЦ, но и оптимальной "переработки" нагрузки и обеспечения циклической последовательности раздражений. Необходимо отметить, что в период становления МЦ могут быть индивидуальные колебания в продолжительности МЦ (24-, 32-дневные), поэтому целесообразно такие циклы соответственно приблизить к ышепроверенным: 24-дневный – к 21-дневному, а 32-дневный – к 35-дневному. Такой перестройке будут способствовать воздействия в виде ежедневных тренировочных занятий при строгом учете фаз МЦ, планируемым с учетом зон повышенной и сниженной адаптации. Для того чтобы упростить и избежать путаницы в построении тренировочного процесса и таким образом учесть все фазы МЦ, его нужно разделить на такие 5 фаз: I – менструальная, II – постменструальная, III – овуляторная, IV – постовуляторная, V – предменструальная. Продолжительность фаз при разных МЦ различна, они имеют индивидуальные колебания. Значения всех фаз для построения тренировочного процесса мы рассмотрели для каждого МЦ, и на базе недельных микроциклов покажем целесообразность такого подхода для правильного чередования нагрузок. Дни менструации, овуляции и предменструальные дни принято считать особо тяжелыми для организма. Они расцениваются рядом ученных как свой внутренний физиологический стресс, который иногда переходит грань физиологического и приводит к выраженным стойким нарушениям в организме женщины, проявляющимся разными изменениями со стороны МЦ, тяжелым предменструальным напряжением, протекающем по типу диэнцефальных кризисов. Основным моментом в МЦ является овуляция, процесс разделяющий, фолликулярную и латентную фазы цикла. Продолжительность латентной фазы постоянная – 14 дней, фолликулярная проявляет большую вариабельность. Так, при 35-дневном МЦ она продолжается 21 день, а для 21-дневного соответственно 7 дней. Учитывая, что у спортсменок встречаются разные продолжительности МЦ необходимо знать возможные варианты наступления овуляции: при 28-дневном цикле овуляция наступает приблизительно в интервале 12-16-го дня цикла, при 21-дневном – на 7-8-й день и при 42 дневном между 26-30-й днем цикла.
   Прежде чем приступить к построению микроциклов с различной динамикой и преимущественной направленностью тренировочных нагрузок, важно выяснить: 1) что представляет собой каждая менструальная фаза для различных по своей продолжительности циклов;
   2) рассмотреть влияние различных физических нагрузок в каждой из этих фаз (в разных видах спорта), выяснить какие сдвиги они вызывают и, таким образом выявить так называемые адаптационные зоны, чтобы целесообразно использовать закономерности МЦ в тренировочном процессе, необходимо рассмотреть каждую фазу его отдельно. I фаза цикла – менструальная. В этой фазе происходит снижение мышечной силы, быстроты и выносливости, удлиняется время моторной реакции, ухудшается скорость, значительно снижаются спортивные результаты. Одновременно возрастает способность к кратковременной работе. В эту фазу цикла большие физические нагрузки недопустимы, упражнения на развитие выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей должны заменяться упражнениями на развитие гибкости, совершенствование техники движения. Менструальная фаза имеет индивидуальные колебания, которые по своей продолжительности варьируют от 3 до 7 дней. Нормальной считается продолжительность I фазы цикла наблюдается у 85 % спортсменок, у которых 45 % отмечается укорочение менструальных дней и у 3,5 % затяжные кровотечения. По нашим данным, у спортсменок высокого класса – представительниц разных видов спорта – в 67 % случаев менструальные кровотечения по своей продолжительности укороченные и скудные, в 33 % наблюдаются обильные и длительные менструации. В менструальную фазу цикла изменяется и нервно-психологическая сфера женщин, часто в период менструации возникает психическая вялость, подавленное и безразличное настроение. Но бывает и наоборот, женщина становится нервной раздражительной. Изменения ЦНС во время менструальной фазы, а у некоторых женщин в предменструальной фазе цикла, связаны с физиологическими сдвигами с преобладанием тормозных процессов. Отмечено, что величина силы двигательных реакций наименьшая в менструальной фазе. Получены также закономерные волнообразные колебания сосудистых и дыхательных условных рефлексов на протяжении МЦ с преобладанием тормозного процесса в менструальной фазе. II фаза цикла – постменструальная. Это наиболее благоприятный период для повышения спортивно-технических результатов. В этой фазе увеличивается работоспособность, отмечается хорошая работа на выносливость и скорость (особенно во второй половине фазы), выявлена возможность выполнения большой суммарной нагрузки. Величина силы двигательной реакции также достигает наибольшей величины в постменструальной фазе. Цикличные колебания вегетативной нервной системы находятся в пределах физиологических границ с преобладанием в этой фазе цикла тонуса ее парасимпатической части. III фаза МЦ – фаза овуляции. Овуляция – выход яйцеклетки из лопнувшего фолликула создает в организме женщины выраженное состояние напряжения, что необходимо учитывать при построении тренировочного процесса. В этой фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности, зависящее от спортивной специализации. Отмечается нарушение координации движений, затруднено воспитание таких качеств как быстрота, сила и др. Так, у легкоатлеток, специализирующихся на беге на короткие дистанции, при изучении быстроты и силы самые низкие показатели были отмечены на 13-14-й день, МЦ дни, соответствующие овуляции. В эти же дни отмечается наиболее низкий уровень качественных показателей мышечной работоспособности у пятиборок, самые низкие возможности в выполнении упражнений, требующих высокой координации движений. Снижалась максимальная нагрузка и суммарная работа у девушек – гребцов. В овуляционной фазе установлено положительное воздействие малых (45,4 %) и среднее (12,8 %) нагрузок и отрицательное влияние значительных (66,7 %) и больших (70,0 %) нагрузок.
   IV фаза – постовуляторная. Она длится (постоянно) 14 дней. По данным большинства исследований, эта фаза является фазой наивысшей работоспособности. V фаза МЦ – предменструальная, охватывает период в 2–3 дня до наступления менструации. Она характеризуется высокой напряженностью жизненных функций организма. Часто в этой фазе возникает синдром предменструального напряжения (головная боль, раздраженность, агрессивность, головокружение, боль внизу живота и др.) представляет собой проявление недостаточности адаптационной системы организма на уровне системы гипоталомус – гипофиз – надпочечник. В этой фазе цикла происходит снижение быстроты, выносливости и работоспособности, что приводит к заметному снижению спортивных результатов. Так, Фомин С.К. отмечет снижение работоспособности в V фазе цикла (за 4–5 дней до менструации). В эти дни автор рекомендует снижать общую и специальную нагрузку до 35–40 % как по объему, так и по интенсивности. Отмечено некоторое снижение способности пловчих выполнять упражнения на выносливость за 1–2 дня до менструации. В эти же дни заметно снижаются и скоростные возможности спортсменок, а объем выполненной работы составляет 75,2 %, значительное снижение физической работоспособности в этой фазе цикла выявлено у пятиборок-спортсменок, занимающихся лыжным спортом, гимнастикой, греблей. Отдельные тренировочные занятия взаимосвязаны и являются звеньями целостного процесса, каким являются микроциклы, которые представляют собой относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки. Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной, которая вязана с той или иной степенью утомления и восстановительной (занятия восстановительного характера) или полный отдых. Поскольку тренировочная и соревновательная деятельность спортсменки организуется в форме микроциклов разного типа, то отсюда следует, что это не может быть единственной универсальной структуры микроциклов. Она неизбежно меняется в зависимости от содержания тренировки, внешних обстоятельств. Вносит целесообразные изменения в содержание микроциклов при составлении тренировочных программ (т. е. изменять комплексы упражнений, число основных и дополнительных занятий, порядок их чередования, режима нагрузок и отдыха, динамику объема и интенсивности нагрузок и т. п.). Тренер и спортсменка могут при учете биологического возраста и учете МЦ (с различной его продолжительностью) обеспечивая при этом общую прогрессивную тенденцию многолетнего тренировочного процесса. Рекомендуемое авторами построение тренировочного процесса существенно влияет на эффективность работы со спортсменками. Сегодня уже высказана и подтверждена точка зрения, что при внедрении прогрессивных методов и средств тренировки в женском спорте необходимо учитывать менструальную функцию спортсменки МФ и таким образом оптимизировать тренировочный процесс. Соблюдение этих изложений позволяет спортсменкам на протяжении ряда лет повышать уровень готовности таким образом, чтобы наивысшая его точка совпала с возрастом, оптимальным для достижения наивысших результатов. Однако, несмотря на довольно большое количество исследований, проводимых в области женского спорта, дающих право на создание разработки (специфической для женщин-спортсменок) тренировочного процесса, существенно отличающегося от тренировочного процесса мужчин, до сих пор, вся подготовка осуществляется на основании общих закономерностей теории спортивной тренировки для мужчин (с механическим переносом на женский организм). Благодаря современным усилиям педагогов, тренеров, физиологов, врачей, биохимиков, психологов, ученных, работающих в других отраслях науки, был решен ряд принципиальных вопросов построения спортивной тренировки. Известно, что влияние физических упражнений, их последствия зависят от факторов из которых являются величина нагрузки, структура движений (характер упражнений), методика использования упражнений и точка их приложения. Большие и интенсивные нагрузки являются эффективным средством развития общей и специальной работоспособности спортсменов. Однако, тренировка с использованием таких нагрузок дает положительный эффект только в том случае, если они применяются в соответствии с состоянием спортсменки и чередуются в определенной последовательности, с учетом ее биологических ритмов. Большие сложности возникают при тренировочных занятиях в спортивных многоборьях. Тренеру необходимо знать, что применение в тренировочных микроциклах занятий с преимущественной направленностью на воспитание выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей сопряжено в этой части тренировочного процесса (постовуляторная фаза) с выделением гормона желтого тела, который иначе называют релаксантом или расслабляющим. Именно в этой фазе наблюдается некоторое увеличение подвижности в суставах, повышение растяжимости их связочного аппарата. С одной стороны, это способствует развитию качества гибкости, а с другой – наиболее количество травм у спортсменок зарегистрированных именно в этом периоде. Именно такая приведенная вариативность внутри микроциклов характерна для малых волн. Соотношение объема и интенсивности нагрузок в микроциклах должно быть различным. В практике ренировочного процесса рекомендуется наиболее интенсивные тренировочные занятия проводить, в основном, в первой половине микроцикла, а наиболее объемные во второй, но иногда целесообразно и противоположное сочетание, что зависит прежде всего от особенностей вида спорта и этапа тренировки. Всегда проводить интенсивные занятия в первой половине микроцикла, а большие во второй половине не обязательно, следует учитывать фазу МЦ, с которой начинается или возобновляется тренировка.
   В зависимости от сочетания указанных компонентов тренировочной нагрузки тренировка может быть направлена преимущественно на формирование техники движений, воспитание того или иного физического качества, поддержания уровня работоспособности (тренированности). Установленная зависимость между сочетанием компонентов тренировочной нагрузки и направленностью тренировочного процесса, в сою очередь позволяет создать модель тренировочного занятия с достаточно достоверной предсказуемостью его направленности, что делает тренировочный процесс более управляемым и эффективным. Набор компонентов нагрузки позволяет воссоздать более 3 тысяч вариантов тренировочного урока, но все они будут достаточно контрастными, исходя из практического опыта, можно утверждать, что создание 10–15 вариантов моделей тренировочных уроков вполне обеспечивает оперативное управление процессом тренировки. Именно такая структура в построении недельных микроциклов способствует реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, ограничивающих возможность нарушения МЦ и тем самым способствующих сохранению внутренних резервов организма. Во всех видах спорта день отдыха у спортсменок, в основном, воскресенье. Последующая же нагрузка после выходного дня, как правило, планируется большая. Такой подход не правомерен, потому что большая нагрузка может совпадать с зоной снижения адаптации. Следовательно, спортсменка с нагрузкой может не справиться, или же это может привести к нарушению ее МЦ (имеется в виду применение большой нагрузки в фазе овуляции). Взаимообусловленность занятий и их зависимость от общего режима работы и отдыха в микроциклах особенно существенны при ежедневных занятиях с несколькими тренировками. На сегодняшний день тренеры добиваются успехов за счет увеличения времени, отводимого для тренировочного процесса. Сейчас тренировочные занятия проводятся ежедневно до трех-четырех раз в день. Таким образом, успех в подготовке достигается не за счет повышения качества тренировки, а за счет увеличения времени тренировочных занятий. Для повышения качества тренировки необходим научный подход к этому вопросу. К сожалению, не сегодняшний день имеются лишь единичные научные разработки в этом направлении, например, по разработке тренировочного процесса пловцов. В других видах спорта таких разработок не существует, а количество времени, отводимое для тренировок, увеличивается. Подобная эффективность ущербна. Неумение тренеров оптимизировать процесс тренировки по трем критериям – затрата времени, биологические особенности, результативность – серьезный недостаток, ведущий к преждевременному исчерпанию энергии у спортсменок. В этой связи философская категория "мера" имеет огромное значение при разработке оптимизации тренировочного процесса. Мера – это своего рода зона, в пределах которого данное качество может модифицироваться, сохраняя при этом свои существенные характеристики, тсюда следует, что возможна определенная "зона оптимума", в пределах которой имеется несколько оптимальных вариантов решения поставленных задач. Поэтому можно разными сочетаниями методов, относительно успешно решать поставленную учебнотренировочную задачу. При выборе оптимального варианта позволит тренеру найти оптимальную меру сочетания всех методов обучения. Такой подход необходим и при выборе средств, форм обучения и др. компонентов учебно-тренировочного процесса. На структуру тренировочных глезоциклов существенное влияние оказывает продолжительность МЦ или регулярность, особо это важно учитывать в период его становления, когда происходит бурная перестройка организма. Серия педагогических экспериментов, в которых принимали участие спортсменки, занимающиеся циклическими и ациклическими видами спорта, показала, что тренированность в наибольшей мере возрастала в том случае, когда в процессе подготовки применялись занятия избирательной направленности с разнообразной программой, построенные в тренировочных учреждениях в режиме различных методов с учетом фаз МЦ. Наименее эффективен вариант занятий с длительным применением одних и тех же средств, потому что происходит, быстра адаптация организма к ним, замедление, а затем и прекращение роста тренированности, особенно это, характерно для периода полового созревания. При составлении тренировочных программ в микроциклах при двух и более занятий в течение дня необходимо учитывать количество основных и дополнительных занятий. Не следует уменьшать количество занятий с большими нагрузками, которые являются могучим фактором роста тренированности. Применение занятий с малыми и средними нагрузками после занятий с большими нагрузками целесообразно лишь в том случае, когда в этих занятиях выполняется работа принципиально иной направленности, при которой основная нагрузка приходится на другие функциональные системы.
   Втягивающий микроцикл зависит от индивидуальных колебаний продолжающейся менструации, характеризуется невысокой суммарной нагрузкой (в первой фазе) и направлен на подведение организма спортсменки к напряженной тренировочной работе. В нем рекомендуется проводить занятия, направленные на совершенствование техники, применять упражнения с преимущественной нагрузкой на мышцы верхних конечностей. Во второй фазе микроцикла можно использовать упражнения, направленные на повышение скоростных возможностей, увеличение нагрузок, как по объему, так и по интенсивности.
   Такое построение микроцикла применимо на всех этапах в общей системе построения тренировочного процесса. С повышением тренированности спортсменки при достижении ею высоких результатов могут применяться и более высокие тренировочные нагрузки (при наличии стабильного и четко повторяющегося двухфазного МЦ). При коротком, 21-дневном МЦ первый микроцикл состоит из трех фаз, его построение такое же, как и вышеописанного микроцикла, но третья фаза его совпадает с днем возможной овуляции (7-й день). Первые 3 дня фаза снижающейся адаптации, здесь возможны нагрузки малые и средние, 4,5,6-й дни – фаза повышенной адаптации, в ней возможно применение больших нагрузок. Учитывая, что овуляторная фаза в коротком МЦ наступает очень быстро, отсюда вытекает необходимость логического завершения недельного микроцикла. Для 28 и 21-дневных МЦ второй микроцикл комбинированный – двухфазный. Его длительность – 7 дней (с 8-го по 14-й день). При 28-дневном МЦ первая фаза длится 4 дня. Это так называемая зона повышенной адаптации, разрешается до 12-го дня применения больших и предельных нагрузок. В настоящее время наибольшее распространение получили два способа повышения нагрузок – волнообразный, с постепенным изменением параметров, и вариативный – с разным колебанием нагрузки (принцип "маятника"). Используемые упражнения могут иметь любую направленность в зависимости от поставленных задач. При этом необходимо помнить о процессах утомления и восстановления, так как применение больших нагрузок по объему и интенсивности может иметь сильно выраженное последствие. Для 21-дневного МЦ первая фаза тренировки прямо противоположна вышеописанному потому, что она совпадает с фазой овуляции. Учитывая, что в этой фазе все показатели после тренировки ухудшаются, а большие тренировочные нагрузки спортсменка переносит трудно, целесообразно рекомендовать снижение нагрузок до малых и средних при выполнении небольшого суммарного объема. Необходимо также специально определять интервалы объема и рассматривать тренировку как восстановительную. Таким образом, фазу овуляции необходимо использовать как интервал отдыха, зону психической и физической подготовки спортсменки к очередному выполнению двигательных действий. Об этом следует помнить всегда, так как фазу овуляции нужно учитывать как с точки зрения рационального построения тренировочного процесса, так и с точки зрения сохранения нормального МЦ спортсменки. Третий недельный микроцикл для 42-дневного МЦ (с 15-го по 21-й день) можно использовать как ударный.
   Для 35 и 28-дневный МЦ микроцикл комбинированный, состоящий из 2-х фаз. Первая фаза 35-дневного МЦ захватывает 15-17-йдни и является фазой повышенной адаптации. Рекомендуются большие нагрузки до 17-го дня включительно. 18-21-й день овуляции. Нагрузки в эти дни применяются малые и средние с преимущественной направленностью для развития верхних конечностей.
   Для 28-дневного МЦ первая фаза микроцикла совпадает с овуляцией (15–16 день), во второй фазе – фазе сверхвосстановления (17-21-й день МЦ) возможно использование ударных нагрузок. Четвертый недельный микроцикл при 42 и 35-дневных МЦ двухразовый. Для 42-дневного цикла – первая фаза – 4 дня (22-24-й и 25-й дни цикла). Эти дни соответствуют зоне сверхвосстановления, в связи, с чем нагрузки рекомендуются большие. С 26-го по 28-й день возможна овуляция – нагрузки малые и средние. Для 35-дневного МЦ первая фаза микроцикла является фазой сниженной адаптации. Она соответствует 22-му и 23-му дню МЦ. Последующие 24-28-й дни рассматриваются как зона сверхвосстановления, нагрузки здесь большие и значительные. Для наиболее часто встречающихся 28-дневного МЦ четвертый микроцикл – последний. Он, как и предыдущие микроциклы, двухфазный: 22-26-й дни соответствуют зоне снижающейся адаптации. Это предменструальные дни. У некоторых спортсменок может быть не два, а больше, в связи с чем уменьшается продолжительность предыдущей фазы. Пятый недельный микроцикл МЦ для 42-дневного цикла однофазный. Он может быть рекомендован как ударный микроцикл. В нем целесообразно применять работу большого суммарного объема. Для 35-дневного МЦ пятый тренировочный микроцикл двухфазный. В первую фазу с 28-го по 33-й день цикла применялись большие нагрузки. Последние два дня (34-й и 35-й) относятся к предменструальной фазе, поэтому нагрузки снижаются. Шестой недельный микроцикл бывает только при 42-дневном МЦ и охватывает 7 дней (с 36-го по 42-й дни цикла). Он двухфазный. Его построение соответствует 3-й неделе (35-дневного) или 4-неделе (28-дневного) МЦ. Приведенные фазы недельных микроциклов дают возможность четко подразделить занятия на основные и дополнительные. На основных занятиях (в зонах повышенной адаптации) решаются главные задачи, выражающие общую направленность в подготовке спортсменок. Во всех рассмотренных МЦ продолжительность первой половины цикла (до овуляции) различная, а продолжительность второй – одинаковая. Поэтому у спортсменок с укороченным МЦ (21-дневным) всю программу в мезоцикле приходится реализовать во второй половине МЦ, так как первый микроцикл строится по типу втягивающего. Методика построения второго и третьего микроциклов требует тщательного подбора упражнений в тренировочном уроке различной длительности и направленности, учета сложного взаимоотношения в развитии определенных качеств (гибкости, выносливости, силы, скоростно-силовых возможностей и т. д.). Для этого необходимо создать модель тренирующих воздействий, которая включала бы все основные компоненты тренировочного процесса.

Литература

   1. Бальсевич В.К. Олимпийский спорт и физическое воспитание: Взаимосвязи и диссоциации – ТП ФК, 1996, № 10, с. 2–8
   2. Бальсевич В.К. Перспективы развития общей теории и технологий спортивной подготовки и физического воспитания (методологический аспект) // Теор. и практ. физ. культ. 1999, № 4, с. 21–26, 39–40.
   3. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. М.: 1966, с.349, с ил.
   4. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. – М.: ФиС. 1985, с. 192, с ил. 8.
   5. Верхошанский Ю.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 7, с. 41–54.
   6. Верхошанский Ю.В. На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 2, с. 21–26, 39–42.
   7. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: ФиС, 1977.
   8. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: ФиС, 1985.
   9. Возрастные особенности подготовки бегунов на короткие дистанции. – Сб. науч. лит. под ред. В. П.Филин. – М.: Физкультура и спорт, 1983, с.55.
   10. Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор. – М.: ФиС, 1983.
   11. Волков Н.И. Перспективы биологии спорта в XXI веке//Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 5, с. 21–23.
   12. Волков Н.И., Зациорскиий В.М.,Разумовский Е.А., Черемисинов В.Н. Применение математической теории планирования экспериментов для поиска оптимальной методики тренировки – ТиП, 1968, № 7
   13. Волков Н.И., Зациорский В.М. Некоторые вопросы теории тренировочных нагрузок. – ТиП, 1964, № 6
   14. Вяткин Б.А. Роль темперамента в спортивной деятельности. – М.: ФиС, 1978
   15. Годик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 1980.
   16. Годик М.А., Бальсевич В.К., Тимошкин В.Н. Система общеевропейских тестов для оценки физического состояния человека. – ТПФК, 1994, с.с. 11–12; 24–32.
   17. Головихин Е.В. Профессионально-личностное становление спортсменов в условиях организации педагогической поддержки. Дисср. кан. пед наук 13.00.01 2003., 126 с. с ил
   18. Готовцев П.П., Дубровский В.И Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: ФиС, 1984.
   19. Готовцев П.П., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении. – М.: ФиС, 1981.
   20. Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – Минск: Высшая школа, 1986, с.256.
   21. Деркач А.А., Исаев А.А. Педагогическое мастерство тренера – М.: ФиС, 1981.
   22. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсменов. – М.: ФиС, 1972, с.231.
   23. Железняк Ю.Д. Петров П.К. Основы научной методической деятельности в физической культуре и в спорте. – Учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2002, с.264.
   24. Железняк Ю.Д. Программа курса: Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование. – М.: УМО, 1996, с.27.
   25. Желязков И.В. О некоторых постоянно действующих факторах в современной спортивной тренировке // Теор. и практ. физ. культ. 1998. № 11–12, с. 41–44.
   26. Законодательные акты Российской Федерации. Федеральный закон от 13 января 1996 г. N 12-ФЗ "О внесении изменений и дополнений в Закон Российской Федерации "Об образовании"
   27. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания. – Учебное пособие для студентов пед. ин-тов. М.: Просвещение, 1987, с.223.
   28. Лях В.И. Совершенствуя координационные способности – Физическая культура в школе. 1996, № 4, с. 18–20.
   29. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. Пособие для учителя. – М.:
   ООО «Фирма «издательство АССТ», 1998,с.272.
   30. Зациорский В.М. Теория и методика физического воспитания. Т 1. Изд. 2-ое. – М.: ФиС, 1976, с. 201–208.
   31. Лубышева Л.И. Концепция физкультурного воспитания: методология развития и технология реализации //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1996, № 1, с. 11–18.
   32. Матвеев А.П. Главные физические качества. Теория и методика физического воспитания. Учебник для педагогических институтов. – М.: Просвещение, 1991.
   33. Матвеев Л.П. К дискуссии о теории спортивной тренировки // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 7, с. 55–61.
   34. Матвеев Л.П. Категории "развитие", "адаптация" и "воспитание" в теории физической культуры и спорта // Теор. и практ. физ. культ. 1999, № 1, с. 2–11.
   35. Матвеев Л.П. От теории спортивной тренировки – к общей теории спорта // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 5, с. 5–8.
   36. Матвеев Л.П. Планирование и построение спортивной тренировки. – М.: ГЦОЛИФК, 1972.
   37. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: ФиС, 1991, с.543.
   38. Мирзоев О.М. Применение восстановительных средств в спорте. М.: Спортакадем. пресс, 2000., 204 с.
   39. Миронова З.С. Меркулова Р.И., Богуцкая Е.В., Баднин И.А. Перенапряжение опорнодвигательного аппарата у спортсменов – М.: ФиС, 1982.
   40. Назаренко J1 Д. Физиология физического воспитания и спорта. Уч. – метод. пособие, Ульяновск, 2000. – С 3-24.
   41. Назаренко Л. Д. Физиология физического воспитания. – Ульяновск: 2000, с. 144.
   42. Назаренко Л.Д. Средства и методы развития двигательных координации. – М: Изд. «Теория и практика физической культуры», 2003. – 259 с., ил.
   43. Платонов В.Н. О "концепции периодизации спортивной тренировки" и развитии общей теории подготовки спортсменов //Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 8, с. 23–26, 39–46.
   44. Попов В.Б. Теория спортивной тренировки на службе спорта высших достижений // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 4, с. 50–53.
   45. Селуянов В.Н. Эмпирический и теоретический пути развития теории спортивной тренировки // Теор. и практ. физ. культ. 1998, № 3, с. 46–50.
   46. Смирнов М.Р. Еще раз о "зонах относительной мощности" // Теор. и практ. физ. культ. 1991, № 10, с. 2–9, 47.
   47. Смирнов М.Р. Закономерности биоэнергетического обеспечения циклической нагрузки // Новосибирск: Изд-во НГПУ, 1994. – 220 с.
   48. Солодков А.С, Сологуб Е.Б. Физиология человека. – М.: Терра Спорт, Олимпия Пресс, 2001.-520 с.
   49. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. Под ред. P.M. Коца. – М.: ФиС, 1986, с.240.
   50. Степанов СВ., Дворкин Л.С. Теоретико-методологические основы многолетней подготовки спортсменов-каратистов: – М.: Изд. «Теория и практика физической культуры», 2004. – 380 с, ил.
   51. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ВУЗов под. ред. Круцевич Т.Ю. 1 том. Изд-во «Олимпийская лит-pa» Киев.2003. 422 с.
   52. Физическая культура. Учебник для учащихся 8–9 кл. общеобразоват. учреждений, под ред. Л.Е.Любомирского., Г.Б.Мейксона., В.И.Ляха. – М.: Просвещение, 1997.
   53. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М.: ФиС. 1974, с.232.
   54. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: Физическая культура и спорт, 1987, с. 127.
   55. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. М.: ФиС, 1991, с.223.
   56. Хрущев С.В., Круглый М.М. Тренеру о юном спортсмене. – М.: ФиС, 1987, с. 157.
   57. Эффективные средства и методы подготовки юных спортсменов. Сб. науч. тр. под ред. B.C. Топчияна. – М.: 1988, с.130.

   Авторы книги выносят благодарность за помощь в оказании технической поддержки при создании учебного методического пособия:
   Оганесянц Аветис Герамович, мастер спорта СССР, Заслуженный тренер России, старший тренер сборной команды России г. Владикавказ
   Гаврильев Яков Васильевич, судья Всероссийской категории, г. Якутск республика Соха (Якутия),
   Исаилов Исмаил Исмаилович, республика Дагестан,
   Осипов Гаревич Гареевич, республика Адыгея.

Организационно – методическое направление работы Союза Тхэквондо России (ВТФ)

   Научно-методический отдел СТР
   1. Оказание помощи в оформлении необходимой документации для образовательных спортивных учреждений (для лицензирования, аттестации, аккредитации).
   2. Вся рабочая и общеорганизационная документация для обеспечения работы спортивных школ по тхэквондо, кикбоксингу, каратэ, кёкусинкай и других видов спорта (номенклатура, учебная часть, канцелярия, кадры).
   3. Написание учебно-тренировочных планов для всех годов обучения (текущих и перспективных).
   4. Изготовление перспективных планов и программ развития образовательных учреждений.
   5. Рабочие проекты развития образовательного учреждения.
   6. Курсовые, дипломные работы по единоборствам и другим видам спорта.
   7. Помощь в написании диссертаций.
   8. Практическая помощь в проведении спортивно-массовых мероприятий (написание сценариев, написание планов проведения учебно-тренировочных сборов по микро, мезо и макро циклам).
   9. Написание в соавторстве учебных образовательных программ.
   10. Написание в соавторстве учебных пособий.
   11. Написание методических пособий и рекомендаций.
   12. Рецензирование научных и методических работ.
   13. Проведение методических объединений, семинаров, сборов.
   14. Полный анализ поединков, для выявления типичных ошибок и уровня подготовки спортсменов.

   Все предложения, материалы, вопросы присылайте по адресу:
   628624 Тюменская область, ХМАО ЮГРА, г. Нижневартовск, ул. Героев Самотлора д.25 кв.172
   Головихину Евгению Васильевичу (+79102909939)
   электронный адрес: shidokan@rambler.ru.