-------
| Библиотека iknigi.net
|-------
| Светлана Васильевна Баранова
|
| Волшебные движения
-------
С. В. Баранова
Волшебные движения
Вместо предисловия
Жизнь сложилась так, что вот уже много лет я имею возможность наблюдать, какие проблемы возникают со здоровьем у людей, не внимающих советам о здоровом образе жизни. Действительно: в молодости, после окончания медицинского института, я ряд лет проработал в системе МВД и мог видеть, как вредные привычки – неправильное питание, алкоголизм, наркомания – пагубно воздействуют на организм человека, на примере отрицательной динамики здоровья пациентов мед. подразделений ИТУ ГУИН.
По окончании аспирантуры, а затем докторантуры работал в медицинском центре очень крупного банка и мог убедиться, как губят своё здоровье находящиеся на свободе, материально вполне обеспеченные и информационно продвинутые люди: гиподинамия, неправильное питание, курение, достаточно часто – алкоголизм. И наконец, защитив докторскую диссертацию, посвящённую лечению больных сахарным диабетом с осложнениями на сердце в виде ишемической болезни сердца, столкнулся практически с той же проблемой – вне зависимости от возраста, образования, тяжести протекания болезни, подавляющее число пациентов клиник не могут (или не хотят) вести здоровый образ жизни.
Полагаю, книги С. В. Барановой, содержащие обстоятельный анализ проблем, указывающие выходы из тупика, в который нередко загоняют себя сами пациенты клиник – неправильным питанием, неверным дыханием, гиподинамией, неумением управлять не только своим телом, но и своей душой, своим настроением, – должны быть в каждой крупной клинике. Целесообразно было бы их рекомендовать не только пациентам, но и врачам поликлинических учреждений.
Сергей Михайлович Сороколетов, д. м. н., профессор, заместитель главного врача городской клинической больницы № 81 г. Москвы, автор 62 научных работ, академик Академии изучения проблем национальной безопасности
Введение
Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом; это основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает ценить его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний. Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшее лечебное средство – это здоровый образ жизни, то есть такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается ваша работоспособность и психический тонус.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил организма.
Неблагоприятные производственные, бытовые и экологические условия, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), слабое, поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные факторы ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям. Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию – важный шаг на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности и душевной уравновешенности.
Двигательная активность и гиподинамия
Все физические и психические реакции человека сопровождаются движением мышц тела, намеренным или идеомоторным.
Идеомоторное движение – это переход представления о движении в реальное выполнение этого движения. В этом случае, как только человек представляет движение, то появляются нервные импульсы, обеспечивающие его. Идеомоторные движения бывают спонтанными (непроизвольными), то есть происходят даже без представления о них.
Удовлетворяя свои потребности в движении, человек начинает двигаться ещё в материнской утробе. Достаточно сильные движения плода свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери. После рождения двигательная активность ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны пониженная двигательная активность – гиподинамия – явление распространённое, и связано оно с уровнем благосостояния, профессией и привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество и что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возрастов. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Конечно, видели! Однако такие «бабушки» есть пока только в структурах ЦПФС «Единение». А остальным, по общему стереотипному мышлению, уже положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию, не расходуя, – значит её терять. При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижается активность коры головного мозга, нарушаются связи между отдельными системами организма, падает общий тонус и ухудшается обмен веществ.
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации генетических возможностей человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах и ожирению. Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
Малоподвижный образ жизни вызывает:
• атрофию мышечной и костной тканей, что сопровождается слабостью и повышенной утомляемостью;
• уменьшение жизненной ёмкости лёгких, что способствует частым респираторно-вирусным заболеваниям;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• сокращение в крови необходимых биологически активных веществ, в том числе гормонов;
• венозные застои;
• различные заболевания мочеполовой системы;
• снижение мозговой активности;
• патологические изменения в психической сфере;
• увеличение отрицательных эмоций;
• патологические изменения окислительно-восстановительных и обменных процессов;
• хроническую патологию разных органов;
• заболевания сосудов ног, возрастные изменения формы и размеров стоп. При одной и той же длине стопа у пожилых людей в среднем на 10 мм шире, чем у лиц среднего возраста. После 50 лет у 25 % женщин и 20 % мужчин развивается плоскостопие со всеми вытекающими последствиями. Из-за деформации передних отделов стопы изменяется положение пятки, нарушается кровообращение и развиваются «пяточные шпоры», атрофируются капилляры пальцев ног, нарушаются обменные процессы, возникают боли, судороги, онемение;
• ускорение процессов старения.
Проверьте состояние своего организма с помощью нескольких простых тестов Тест № 1
Если у вас есть вышеперечисленные изменения в организме, значит, ваше тело катастрофически нуждается в Волшебных движениях!
//-- Тест № 2 --//
//-- Определите свой биологический возраст --//
1. Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперёд:
• коснулись пола ладонями – 4 балла;
• коснулись пола пальцами – 3 балла;
• не смогли коснуться пола – 0 баллов.
2. Медленно наклонитесь вбок:
• дотянулись пальцами до голеней – 4 балла;
• дотянулись пальцами до коленей – 3 балла;
• не дотянулись до коленей – 0 баллов.
3. Примите положение «плуг» (см. описание упр. 4 на стр. 199):
• коснулись пола прямыми ногами – 4 балла;
• дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла;
• не смогли дотянуться – 0 баллов.
Результат
• 12–8 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок, нужно поддерживать форму;
• 7–4 балла – гибкость и молодость на исходе;
• 3–0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!
//-- Тест № 3 --//
//-- Пульсовый самоконтроль --//
Пульс – это своеобразная «азбука Морзе», с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать. Для этого обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию. Или, не надавливая, положите указательный и большой пальцы на шею, справа и слева от гортани. Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4.
Чтобы проверить, хорошо ли сердце работает и как оно справляется с физической нагрузкой, проведите мини-тесты.
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.
2. Измерьте пульс в покое, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого четыре минуты отдохните и снова сосчитайте пульс:
• если пульс равен исходному – всё в порядке;
• если пульс превышает исходный на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении;
• если пульс превышает исходный на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.
3. Попрыгайте в течение 30 секунд на полупальцах 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного и более говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.
4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.
Женщины должны делать:
• до 40 лет – 15 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 12 наклонов;
• после 50 лет – 10 наклонов.
Мужчины:
• до 40 лет – 20 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 15 наклонов;
• старше 50 лет – 12 наклонов.
Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме.
Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой и требуется консультация врача.
Восполнить дефицит движения для различных групп мышц, а также существенно повысить адаптивность, а значит и молодость, сердечно-сосудистой системы, вам помогут Волшебные движения.
О пользе движения
Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях: от сердца по артериям и к сердцу по венам, что позволяет разгрузить сердце и помочь ему оптимально выполнять главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.
При физической работе кровообращение в скелетных мышцах увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их всасывательно-нагнетательная мощь огромна, поэтому мышечная система и была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше кровообращение в опорной системе.
Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия; костную ткань делает более плотной; предупреждает накопление патогенного холестерина; усиливает газообмен и обмен веществ; стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.
Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сердце для нового обогащения кислородом.
Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.
Выполнение физических упражнений в течение 20–30 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.
Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма и способности к адаптации.
Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.
Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздоравливающей энергии, необходимой организму, но ещё и с образованием наноструктур, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.
Физическая активность благотворно влияет на организм, так как:
• предотвращает тромбообразование, уменьшая содержание жировых частиц и холестерина в крови;
• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровоснабжения и омоложения тканей и органов;
• избавляет от нейроциркуляторной дистонии, повышая приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды;
• создаёт барьер для инфекции, увеличивая иммунный потенциал;
• обучает двигаться в быстром темпе, но при этом величественно, грациозно и легко;
• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.
Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Регулярно занимаясь своим физическим телом, вы будете избавляться от скопившихся дефектов и шлаков и вместо деструктивных, патологических вибраций начнёте проецировать в окружающий мир гармонию и здоровье, улучшая не только свою собственную жизнь, но и жизнь других людей.
Раздел 1
Суточный ритм физической активности и распорядок дня
Всей живой природе присущ циклический характер деятельности. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, то есть ритм деятельности своих органов и систем. Ритмично функционируют сердце и лёгкие, сокращаются и расслабляются мышцы, сменяются возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичной деятельности длительное время сохраняется работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема нарушения биологических ритмов тесно связана с неправильной организацией режима труда и отдыха.
У большинства людей в течение суток отмечается волнообразное изменение работоспособности с двумя пиками её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность бывает ниже, так как снижается функциональная активность организма.
Наблюдения показывают, что активные физические тренировки и интеллектуальная работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объём нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, пульса, артериального давления и других показателей.
Совершенствующийся человек понимает, что для гармоничного существования в мире ему необходимо выстроить правильные взаимоотношения со Временем. Уважая дух Времени, человек упорядочивает свою жизнь и каждому часу суток посвящает дела, которые способствуют усилению жизни в его теле. Приблизительно в одни и те же часы он работает, отдыхает, принимает пищу и т. д. При этом образуется динамический навык, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий, а затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстрее и полнее восстанавливаются. Подобное структурирование деятельности воспитывает дисциплину, аккуратность и пунктуальность – качества, которые формируют положительный характер и сильную волю человека, способствуя развитию у него высокого жизненного тонуса и творческих способностей.
Человек, ведущий беспорядочный образ жизни, пренебрегающий режимом дня, расплачивается за это своим здоровьем. Не имея порядка внутри самого себя, он чаще всего не может упорядочить и свою внешнюю деятельность. А в результате живёт как бы вне ритма: суетится, спешит что-то сделать, при этом вечно опаздывает всюду или от усталости падает и валяется в постели сутками. Такой человек не умеет ценить ни силы собственного организма, ни силы окружающего мира. И своей дезорганизованностью внедряется в жизнь других людей, сбивая их с оптимального ритма.
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, т. е. определённому ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определённое время для работы, отдыха, приёма пищи и сна. Хотя распорядок дня у разных людей различен и зависит от характера их работы, бытовых условий, привычек и склонностей, но общим для всех является определяющий его суточный ритм.
Режим дня предусматривает достаточное время для работы и отдыха, для физической активности и прогулок на свежем воздухе, а также для сна и приёмов пищи.
Сутки желательно распределить так: 8 часов для работы, 8 для активного отдыха и 8 часов для сна.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1–1,5 часов является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Полезно отправляться с утра на работу пешком и гулять вечером после работы. Особенно важна прогулка в вечернее время и перед сном при работе в закрытом помещении.
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон, который должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна всем без исключения людям, нельзя. Потребность в нём у разных людей разная, но в среднем – около 8 часов. Систематическое недосыпание ведёт к разбалансировке нервной системы и психики, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, а также к увеличению восприимчивости к различным заболеваниям.
Условием для нормального крепкого сна является прекращение напряжённой умственной работы за 1–1,5 часа до сна и приём пищи не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время. Бессонница, те или иные расстройства деятельности нервной системы указывают на пренебрежение этими простыми правилами.
Итак, пользу режима дня вряд ли кто-нибудь станет отрицать. Но существует мнение, что режим – дело сложное, а для его соблюдения нужны особые условия. Конечно, лучше приучаться к режиму с детства, но и в зрелом возрасте это сделать не поздно. Через месяц упорядоченной жизни уже трудно будет отказаться от этого удобства. Если вы выработаете для себя оптимальный режим и будете соблюдать его, то каким бы тяжёлым видом деятельности вы ни занимались, возможности ваши многократно возрастут. Важно научиться работать по определённому плану, подчиняя ему все свои действия, при этом не бросаясь из крайности в крайность.
Составляя распорядок дня, не доводите режим до карикатуры излишним педантизмом. Распорядок необходим для сохранения и укрепления здоровья – это своеобразный стержень, на котором базируется проведение будних и выходных дней. Он необходим, чтобы реализовывать запланированное и успевать делать всё, что нужно.
Режим дня и сила воли
Структурирование своего времени сделает вас сильнее во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», своё жильё, вовремя приходить на работу, постоянно совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки.
Подобное поведение разовьёт ваш Дух и волю. Вы станете сильным человеком, а это сделает вас способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться нести ответственность за их исполнение.
Войдя в привычку, соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые, удручающие ситуации, а сильный, организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.
Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но лучше ли этот «путь»? Слабая воля ведёт к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются на болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к рабству и полной зависимости от тех, кто сильнее.
Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей. Усиливающиеся Дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и воспитают уважение к себе и другим.
Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию и повысит способности к созидательным делам.
Чтобы легче встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п.
Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения. И… начните с утренней зарядки.
Как составить свой режим дня
Например, если ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы.
Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого может раздражающе действовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п. Ото сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
1. Потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.
2. Лёжа на спине, натяните пальцы ног на себя и сделайте 5–10 «шагающих» движений.
3. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.
4. Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 секунд, опустите.
6. Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
7. Поднимите ноги и руки одновременно, потрясите ими и опустите.
8. Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и другую стороны.
Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоянной на ветках берёзы. Затем в течение 5 минут настройтесь на день. После этого проделайте комплекс бодрости и утреннюю гимнастику в течение 15–30 минут, затем водные процедуры, после которых проведите самомассаж в течение 10 минут.
Комплекс бодрости
Комплекс бодрости усиливает перистальтику кишечника для утреннего опорожнения, помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.
Выполняйте до утренней гимнастики.
Перед выполнением комплекса бодрости выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то выпейте маленькими глоточками подряд два стакана воды. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, то есть часто приводит к обратному эффекту.
1. Лёжа на спине, на вдохе поднимите правую ногу вверх и вытяните, затем на выдохе согните её в колене; на вдохе обхватите колено руками и прижмите к груди; подтянитесь к колену подбородком.
На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.
2. То же проделайте левой ногой.
3. То же – двумя ногами вместе.
Повторите все три упражнения поочерёдно всего по 5 раз.
4. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.
Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз, поддерживая его руками. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону.
6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд и назад по 5 «шагов».
7. «Ролик». Сядьте, сгруппируйтесь, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, и, прижав их к груди, покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.
8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами из стороны в сторону.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руками обопритесь о колени. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе подтягивайте его к спине, при этом двигается диафрагма, а не рёбра.
10. Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, а затем втяните живот и повстряхивайте его, часто выталкивая и втягивая переднюю стенку живота, как бы выхлопывая пыль и шлаки из внутренних органов. Сделайте вдох и после выдоха повторите упражнение.
11. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между верхом лба и макушкой) в пол, обхватите голову руками, пальцы в «замке», и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
12. Отдохните 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями.
Утренняя гимнастика
С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, подростки, люди средних лет, пожилые и даже старики.
Гигиеническую гимнастику необходимо выполнять всем без ограничения пола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.
Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточной нагрузки. Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).
Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 15–30 минут. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.
Движения, включаемые во все системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка. Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.
Дышать во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох; поднимая руки вверх – вдох, опуская руки – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам.
Упражнения делайте вдумчиво и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усилит закаливающий эффект.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
3. Сделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.
4. Вытяните руки вперёд в «замке» ладонями наружу, и в «замке» проделайте махи вверх.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в «замке» расположите на затылке. Прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вытягивая шею, вращайте головой в одну и другую стороны.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости (подбородок на одном уровне) в одну и другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в горизонтальной плоскости: оставляя таз и голову неподвижными, сдвигайте грудную клетку вперёд – вправо – назад – влево, а затем в обратном направлении.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
14. Из положения «на корточках» вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения «на корточках» поставьте ладони на пол, поднимите таз и «маршируйте», поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад, потянитесь назад к одноимённой пятке сначала одной, затем другой рукой.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения «лёжа на спине» поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения «лёжа на спине» поднимайте корпус до положения «сидя» и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения «сидя» походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине («ролик»).
25. Выполните упражнение «пружинка»: в положении «сидя на ягодицах» на вдохе группируйтесь, а на выдохе – распрямляйтесь, не касаясь пола ни ногами, ни корпусом.
26. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вниз»: вниз – вдох, подъём вверх – выдох.
27. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вверх».
28. Из положения «упор лицом вниз» поднимайте и опускайте таз.
29. «Домик». Из «позы ученика» упритесь теменем в пол, обхватите голову руками в «замке» и поднимите таз, выпрямляя колени (см. рис. к упр. 11 на стр. 32). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
30. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь (см. рис. к упр. 12 на стр. 33).
Гигиенический самомассаж
Гигиенический самомассаж – это действенное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа должен владеть каждый [1 - Рекомендуется ознакомиться также с Главой 7.].
Длительность самомассажа 10–15 минут.
Выполняя приёмы самомассажа, помните, что:
• необходимо сочетать самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;
• тело должно быть полностью обнажено;
• позы при самомассаже должны быть такими, при которых достигается наибольшее расслабление массируемых мышц;
• продолжительность и интенсивность самомассажа определяется по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) – энергичнее;
• все массажные движения выполняются по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам (см. рис. на стр. 39);
• самомассаж начинается со стоп, далее – голени и бёдра, ягодицы, поясница, шея, волосистая часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;
• после массажа надо отдохнуть 10–30 минут;
• общий самомассаж применяется не чаще 1–2 раз в неделю.
В течение недели выполнять самомассаж одной отдельной области тела по 5–10 минут каждый день.
При самомассаже отдельных частей тела учитывайте следующее:
• Массаж ног начинайте со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.
• Мышцы бедра массируйте в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки вы прорабатываете.
• Ягодичные мышцы и поясничную область массируйте стоя. Ягодичные мышцы разминайте, а поясничную область растирайте одновременно кулаками обеих рук или тыльной стороной кистей.
• Грудь и живот лучше массировать лёжа на спине, растиранием и поглаживанием.
• Массаж области ключиц и плеч производите мягко, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.
• Руки массируйте, растирая сначала пальцы, а затем – тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья и локтевого сустава применяйте поглаживание, разминание и похлопывание.
• Заднюю часть шеи «пилите» рёбрами обеих рук до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. После этого ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к ярёмной ямке и обратно – до появления тепла.
• Массаж головы начинайте с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и ушные раковины.
Самомассаж с помощью массажёра
Для проведения самомассажа удобен роликовый массажёр. Его можно использовать в любых условиях: в походе, на работе, до или после гигиенической гимнастики.
Массаж нужно делать по чистому обнажённому телу. Длительность сеанса 7–9 минут: спина – 1,5 минуты, грудь – 1 минута, область таза – 1 минута, бёдра – каждое по 30 секунд и т. д. На каждой области в среднем проделывается по 5–7 массажных движений.
1. Начинайте массаж со спины. В исходном положении массажёр находится на спине по диагонали, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если левая рука над плечом, она начинает вести массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает массажёр в исходное положение, но с меньшим нажимом шариков на спину. С каждым движением левая рука перемещается всё больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем поменяйте положение рук и промассируйте верх правой стороны спины и низ левой.
2. Расположите массажёр горизонтально за спиной. Возьмите массажёр так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы – к его краям. Положите массажёр на область поясницы, и всю спину от таза до подмышечных впадин массируйте поперечными движениями.
3. Перехватите ручки массажёра так, чтобы мизинцы оказались ближе к краям. Перенесите массажёр на верхнюю часть спины и промассируйте её.
4. Перенесите массажёр на боковые части тела и промассируйте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины.
5. Голень массируйте, начиная с икроножной мышцы. Ногу поставьте на возвышение на всю стопу. Массажные движения совершайте от ахиллова сухожилия до подколенной ямки. Икроножную мышцу можно массировать и сидя.
Переднеберцовые мышцы массируйте в положении сидя, двигая массажёр поперёк и по диагонали.
6. Массаж бедра начинайте с задней поверхности, сначала из положения сидя с согнутым коленом, а затем за 7–8 движений переместите его от подколенной ямки к нижней части ягодицы. Так же массируйте и другое бедро. Этот приём можно выполнять и в положении стоя, отставив массируемую ногу немного вперёд или поставив её на возвышение.
В тех же положениях массируйте переднюю поверхность бедра. При этом берите массажёр не за ручки, а прямо за шарики.
Массаж внешней боковой поверхности бедра делайте одновременно на обоих бёдрах.
7. Область таза массируйте во всех возможных направлениях – от низа ягодиц вверх до поясничной области. Массажёр продвигайте сначала горизонтально, а затем по диагонали.
8. Живот массируйте в положениях стоя или сидя. Двигайте массажёр сначала поперечно от груди вниз и обратно – по 5–6 движений в каждом направлении. Затем движения выполняйте в диагональных направлениях.
9. Аналогично мужчины массируют большие грудные мышцы. Женщины мышцы груди не массируют.
10. Массаж шеи производите поперёк, начиная от волосяного покрова по направлению к спине.
Растирание тела
Это один из самых простых и наименее трудоёмких способов самомассажа. Если кожа в какой-то части тела изменила свой цвет, припухла, стала излишне сухой или жирной, то поможет растирание. Растирание улучшает функцию кожных пор, которые являются частью системы адаптации и защиты организма. Считается, что слишком расширенные поры позволяют негативным энергиям проникать в тело.
Для растирания можно использовать мочалку из люффы, другие растительные мочалки, массажную рукавицу, шероховатую поверхность фланели или полотенца из натуральной ткани.
Интенсивно растирайте соответствующую зону, пока кожа не покраснеет, что будет свидетельствовать об улучшении кровообращения.
Растирая всё тело, уделяйте особое внимание кистям рук, предплечьям, ступням, лодыжкам, ягодицам, пояснице и животу. Это способствует удалению токсинов и омертвевших клеток кожи, а также укрепляет саму кожу. Здоровая кожа усиливает всё тело и особенно дыхательную систему.
Брашинг – массаж сухой щёткой, улучшает крово– и лимфообращение, способствует пробуждению тела. Проводите брашинг 2–3 раза в неделю. Массируйте все части тела, кроме шеи и лица. Начинайте с рук и плеч кругообразными движениями по направлению к сердцу.
По дороге на работу
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку. Подобная ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, стабилизирует артериальное давление на его нормальном уровне и активизирует очистительные процессы в организме.
Находясь в общественных местах, удобно делать упражнения, в основе которых лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.
В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение 5–6 секунд, повторяется по 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Элементы изометрической гимнастики
Изометрические упражнения во время ходьбы:
• лопатки сровняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и выполняйте изометрические упражнения, когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• втягивайте живот;
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;
• напрягайте и расслабляйте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• слегка вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, напрягая мышцы.
Изометрические упражнения сидя:
• втягивайте живот;
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и, поднимая на руках тело, разворачивайтесь в одну и другую стороны;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;
• не отрывая пальцы ног от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.
Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы рекомендуем её выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:
• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);
• живот слегка подтянут и напряжён.
После работы
После работы снова пройдитесь пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застой крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снизит усталость.
Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите в течение 20–30 минут, расслабившись. И только после этого приступайте к ужину.
После ужина прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.
После прогулки подготовьтесь ко сну, умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте лёгкий расслабляющий самомассаж.
Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна – с 22 до 6 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, то есть определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пищи и занятий гимнастикой. Главное – чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически и способствовали наработке вашей жизнеспособности. В результате вы научитесь ценить и экономить время, и не только собственное, но и других людей.
Раздел 2
Дыхание
Жизнь и развитие человека зависят от дыхания – чем оно совершеннее, тем здоровее, гармоничнее и полнее жизнь.
Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними «физиологический мостик». Именно поэтому дыхание оказывается непосредственно связанным с психикой человека и является своеобразным ключом к скрытой жизни тела.
Теснейшая связь психики с телом через дыхание известна с древнейших времён и нашла отражение в языке. У многих народов мира слово «дыхание» и «дух» («душа»), так же как и в русском языке, происходят от одного корня, и даже животные, как и человек, считаются существами одушевлёнными, наделёнными «духом», так как способны дышать.
Частота дыхания – наглядный показатель психического состояния. В спокойном состоянии человек дышит плавно, медленно и ритмично. В стрессовом – дыхание учащается и становится неровным.
Согласно древней медицине, любая болезнь связана с неправильным дыханием.
Неправильное дыхание сопровождается работой мышц плечевого пояса, что ведёт к подъёму грудной клетки на вдохе и её опусканию на выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника.
Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции.
Храп во время сна является индикатором неправильного дыхания во время бодрствования.
Таким образом, научившись дышать естественно, ритмично и спокойно, вы не будете терять самообладания, что бы с вами ни случилось.
А управляя дыханием, вы можете воздействовать на собственные эмоции.
Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы тела, им дышат все клетки.
Воздух представляет собой смесь газов, основными компонентами которой являются [2 - для сухого воздуха, без учёта содержания воды]: азот (N -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) – 78 %; кислород (О -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) – 21 %; диоксид углерода – углекислый газ (СО -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) – 0,03 %; инертные газы и другие вещества – до 1 % (в том числе водород, озон, инертные газы: аргон, неон, гелий, криптон, ксенон). Кроме постоянного состава, воздух обычно содержит водяной пар, пыль, микроорганизмы и пр.
Главным условием существования человека считается наличие в окружающей среде кислорода, который необходим для окислительных процессов. Благодаря этим процессам клетки получают энергию для основных проявлений жизни – анаболизма – усвоения и катаболизма – выведения. В результате жизнедеятельности организма образуются различные продукты обмена веществ (метаболизма), важнейшим из которых является углекислый газ (диоксид углерода, CO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
). При этом нормальная жизнедеятельность клетки возможна только при условии удаления этих продуктов из организма. Обмен кислорода и углекислого газа между окружающей средой и тканями – одно из главных условий жизни организма.
Нормальное функционирование организма возможно только при условии пополнения энергии, которая непрерывно расходуется. Организм получает энергию за счёт окисления органических веществ – белков, жиров и углеводов. При этом высвобождается скрытая химическая энергия, которая служит источником жизнедеятельности, развития и роста организма. Таким образом, значение дыхания состоит в поддержании в организме оптимального уровня окислительно-восстановительных процессов, способствующих поддержанию его гомеостаза (постоянства внутренней среды).
Физиология дыхания
Дыхание – это физиологический процесс, обеспечивающий обмен кислорода и углекислого газа между окружающей средой и тканями. Дыхание протекает в несколько стадий: внешнее дыхание (вентиляция лёгких; обмен газов в лёгких; транспорт газов кровью; обмен газов в тканях) и внутреннее дыхание (биохимическое окисление в митохондриях клеток). Из этого видно, что в процесс дыхания вовлечён весь организм, однако, собственно к органам дыхания относят верхние и нижние дыхательные пути. Частично функции органа дыхания выполняет кожа, которая у новорождённых обеспечивает до 30 % общего газообмена.
Функции органов дыхания:
• обеспечивают газообмен;
• участвуют в теплорегуляции (при дыхании с поверхности лёгких испаряется вода, что ведёт к охлаждению крови и всего организма);
• голосообразование (лёгкие создают воздушные потоки, приводящие в колебание голосовые связки гортани).
С учётом задействованной в работе органов дыхания части костно-мышечной системы рассматривают также дыхательный аппарат, к которому относятся: грудная клетка с мышцами, приводящими её в движение, диафрагма и лёгкие с воздухоносными путями.
В состоянии покоя взрослый человек совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту. В покое поглощается 200–400 мл кислорода в минуту, а соотношение вдоха и выдоха по времени составляет 1:1,3. Однако в зависимости от условий частота дыхания может меняться от 10 до 18 дыхательных движений в минуту. У детей частота дыхания составляет 20–30 дыхательных движений в минуту; у грудных детей – 30–40; у новорождённых – 40–60.
Частота дыхательных движений зависит от эффективности вентиляции лёгких, которая определяется объёмом вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в единицу времени. Количественной характеристикой лёгочной вентиляции является минутный объём дыхания – объём воздуха, проходящего через лёгкие за 1 минуту.
При адаптации организма к условиям внешней среды число дыхательных движений может увеличиться в 4–5 раз, дыхательный объём – в 4–8 раз, а минутный объём дыхания – в 10–25 раз.
Таким образом, при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту человек пропускает через свои лёгкие 7 литров воздуха в минуту. При физических нагрузках минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту.
Без дыхания обычный человек может прожить до 5–7 минут, после чего у него наступают потеря сознания, необратимые изменения в мозге и смерть. В зависимости от интенсивности обмена веществ человек выделяет за час через лёгкие в среднем около 5–18 литров углекислого газа, 50 граммов воды и около 400 видов других примесей летучих соединений, в том числе и ацетон. В процессе дыхания богатые химической энергией вещества организма, используя молекулярный кислород, окисляются до бедных энергией конечных продуктов – углекислого газа и воды.
В течение одного вдоха (в спокойном состоянии) в лёгкие поступает 400–500 мл воздуха. Этот объём воздуха называется дыхательным объёмом. Такое же количество воздуха поступает из лёгких в атмосферу в течение спокойного выдоха. Максимально глубокий вдох составляет около 2000 мл воздуха. Максимальный выдох также составляет около 2000 мл.
Количество воздуха, которое человек может максимально выдохнуть после самого глубокого вдоха, называется жизненной ёмкостью лёгких. Она складывается из дыхательного объёма, резервного объёма вдоха и резервного объёма выдоха.
Объём воздуха, который остаётся в лёгких после спокойного выдоха, называется функциональной остаточной ёмкостью, или альвеолярным воздухом. Та часть общей ёмкости, которая вмещает дыхательный объём, называется ёмкостью вдоха.
Физиологическое мёртвое пространство – воздух, который находится в воздухоносных путях (полости носа, носоглотке, трахее) и не участвует в газообмене. В воздухоносных путях вдыхаемый воздух увлажняется, согревается, очищается от пыли и микроорганизмов. При раздражении рецепторов носоглотки, гортани и трахеи пылевыми частицами и накопившейся слизью возникает кашель, а при раздражении рецепторов полости носа – чихание. Кашель и чихание являются защитными дыхательными рефлексами.
Некоторые термины, связанные с дыханием
Гипероксия – повышенное содержание кислорода в организме.
Гипероксемия – повышенное содержание кислорода в крови.
Гипоксия – пониженное содержание кислорода в организме.
Гипоксемия – пониженное содержание кислорода в крови.
Гиперкапния – повышенное содержание углекислого газа в организме.
Гиперкапнемия – повышенное содержание углекислого газа в крови.
Гипокапния – пониженное содержание углекислого газа в организме.
Гипокапнемия – пониженное содержание углекислого газа в крови.
Гемоглобин (Hb) – сложный белковый комплекс, содержащий атом двухвалентного железа (Fe -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
), основной переносчик кислорода в крови.
Оксигемоглобин (HbO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) – соединение гемоглобина с кислородом.
Карбгемоглобин (HbCO -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
) – соединение гемоглобина с углекислым газом (диоксидом углерода).
Карбоксигемоглобин (HbCO) – соединение гемоглобина с угарным газом (монооксидом углерода).
Метгемоглобин (metHb) – гемоглобин, в котором атом железа окислен до трёхвалентного (Fe -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
), неспособный связываться с кислородом.
Типы и виды дыхания
Выделяют два типа дыхания по способу расширения грудной клетки: грудной тип дыхания (расширение грудной клетки путём поднятия рёбер) и брюшной тип дыхания (расширение грудной клетки путём уплощения диафрагмы).
Тип дыхания зависит от возраста человека (подвижность грудной клетки уменьшается с возрастом) и его профессии (при физическом труде преобладает брюшной тип дыхания).
Виды дыхания: глубокое и поверхностное, частое и редкое, верхнее, среднее (грудное) и нижнее (брюшное). Особые виды дыхательных движений наблюдаются при икоте и смехе. Дыхание у человека включает внешнее дыхание и тканевое (внутреннее) дыхание.
Этапы дыхания
Комплекс последовательных физиологических и физико-химических процессов, обеспечивающих дыхание, подразделяют на пять этапов.
1-й этап – вентиляция лёгких – процессы, обеспечивающие ритмичное поступление определённых объёмов атмосферного воздуха в лёгкие (вдох) и удаление его из лёгких в атмосферу (выдох).
Атмосферный воздух попадает в лёгкие из носоглотки (где предварительно очищается от механических примесей, увлажняется и согревается) через гортань и трахеобронхиальное дерево (трахею, главные бронхи, долевые бронхи, сегментарные бронхи, дольковые бронхи, бронхиолы и альвеолярные ходы), и в конечном итоге – в лёгочные альвеолы.
При вдохе (инспирация) лёгкие растягиваются, давление в них падает ниже атмосферного. Таким образом создаётся разность давления между атмосферным и лёгочным воздухом, и наружный воздух устремляется в лёгкие.
На выдохе (экспирация) мышцы расслабляются, диафрагма при этом поднимается, рёбра опускаются, объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.
Фазы вдоха и следующего за ним выдоха составляют дыхательный цикл.
2-й этап – диффузия газов в лёгких (газообмен в лёгких) между альвеолярным воздухом и кровью капилляров малого круга кровообращения – процессы, обеспечивающие переход кислорода из альвеолярного воздуха в кровь и углекислого газа – в обратном направлении. Газообмен осуществляется через мембрану альвеол.
Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую проходит благодаря их диффузии от большей концентрации к меньшей. Хотя диффузия протекает медленно, поверхность контакта крови с воздухом в лёгких настолько велика, что полностью обеспечивает нужный газообмен. Подсчитано, что полный газообмен между кровью и альвеолярным воздухом может происходить за время, которое втрое короче, чем время пребывания крови в капиллярах, то есть в организме имеются значительные резервы обеспечения тканей кислородом.
Для газов корректнее говорить не о концентрации, а о парциальном давлении (напряжении).
Парциальное давление газа – это часть общего давления газовой смеси, которая приходится на данный газ.
Таким образом, направление и скорость диффузии газов определяются парциальным давлением газа.
• Парциальное давление кислорода (О -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, в мм рт. ст.):
• Парциальное давление углекислого газа (СО -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, в мм рт. ст.):
3-й этап – транспорт газов кровью – процессы, обеспечивающие растворение кислорода и углекислого газа в крови, связывание их с гемоглобином и другими веществами и перенос с током крови.
Венозная кровь, попав в лёгкие, отдаёт углекислый газ, обогащается кислородом и превращается в артериальную. В большом круге кровообращения эта артериальная кровь расходится по капиллярам во все ткани и отдаёт кислород клеткам тела, которые постоянно потребляют его.
Клетки в результате жизнедеятельности выделяют углекислый газ, которого в них больше, чем в крови, поэтому он диффундирует из тканей в кровь. Таким образом, артериальная кровь, пройдя через капилляры большого круга кровообращения, становится венозной и правой половиной сердца направляется по малому кругу кровообращения в лёгкие. В лёгких кровь отдаёт углекислый газ и опять насыщается кислородом.
В артериальной крови здорового человека содержится 18–20 об. % [3 - объёмные проценты – количество газа, как правило, растворённого или химически связанного, содержащееся в 100 мл крови, пересчитанное на объём этого газа (в мл) в свободном, несвязанном состоянии] кислорода, 50–52 об. % углекислого газа и около 1 об. % азота. В венозной крови содержится 12 об. % кислорода, 55–57 об. % углекислого газа и около 1 об. % азота. Из этих цифр следует, что венозная кровь, пройдя по лёгочным капиллярам, обогащается кислородом и отдаёт часть содержащегося в ней углекислого газа. Артериальная кровь, поступая в капилляры большого круга кровообращения, отдаёт часть своего кислорода и насыщается углекислым газом. Одинаковое содержание азота в артериальной и венозной крови показывает, что он в газообмене не участвует.
В крови человека из расчёта на общий объём крови 5 литров при давлении 760 мм рт. ст. в растворённом состоянии находится около 0,05 литра азота.
4-й этап – диффузия газов в тканях (газообмен в тканях) между кровью капилляров большого круга кровообращения и тканевой жидкостью (клетками тканей) – процессы, обеспечивающие диссоциацию оксигемоглобина в крови тканевых капилляров и диффузию кислорода из крови в тканевые структуры, а также диффузию углекислого газа в обратном направлении, его растворение и связывание с гемоглобином, а также в виде бикарбонатов.
• Парциальное давление кислорода (О -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, в мм рт. ст.):
• Парциальное давление углекислого газа (СО -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
, в мм рт. ст.):
5-й этап – клеточное дыхание – биохимические и физико-химические процессы, обеспечивающие аэробное окисление органических веществ с получением энергии, используемой для жизнедеятельности клетки. При этом образуются углекислый газ, вода и азотистые основания (при окислении белков).
Такое выделение этапов дыхания удобно для последовательного его изучения. В клинической практике часто применяют иное подразделение, в частности, под термином «внешнее дыхание» подразумевают вентиляцию лёгких и газообмен между кровью и альвеолярным воздухом. В курсе физиологии человека изучаются преимущественно первые четыре этапа дыхания. Клеточное дыхание подробно изучается в курсе биохимии.
Обмен кислорода
Газообмен в лёгких между альвеолярным воздухом и кровью капилляров малого круга кровообращения осуществляется в результате диффузии кислорода из альвеолярного воздуха в кровь и углекислого газа из крови в альвеолярный воздух. Газообмену в лёгких способствует большая поверхность альвеол и малая толщина лёгочной мембраны. Контакт крови с альвеолярным воздухом происходит в течение 0,3–0,7 секунд, и за этот период парциальное давление газа полностью выравнивается.
В нормальных условиях транспорт кислорода и углекислого газа кровью осуществляется в растворённом и в химически связанном виде. Из общего количества кислорода, который содержится в артериальной крови, только 0,3 % его растворено в плазме.
В основном транспорт кислорода кровью осуществляется за счёт обратимого присоединения молекул кислорода к молекуле гемоглобина. Более 90 % кислорода крови, выходящей из лёгких, переносится в виде оксигемоглобина. Одна молекула гемоглобина присоединяет к себе четыре молекулы кислорода; 1 г гемоглобина способен присоединить 1,34 мл кислорода. Максимальное количество кислорода, которое может связать кровь при полном насыщении гемоглобина кислородом, называется кислородной ёмкостью крови.
Сродство гемоглобина к кислороду возрастает при высоком парциальном давлении последнего. Такие условия создаются в лёгких, где почти весь гемоглобин (98 %) насыщается кислородом.
Сродство гемоглобина к кислороду снижается при увеличении концентрации углекислого газа и ионов водорода. Такие условия создаются в тканях, где интенсивно протекают процессы обмена веществ. Оксигемоглобин поэтому быстро диссоциирует, кислород освобождается и поступает в ткани, где его напряжение значительно ниже, чем в артериальной крови (100 мм рт. ст.). В венозной крови напряжение кислорода составляет всего 35–45 мм рт. ст. Протекая по тканевым капиллярам, кровь отдаёт кислород тканям. При снижении парциального давления углекислого газа и повышении рН увеличивается сродство гемоглобина к кислороду и ухудшается его отдача в тканях.
Обмен углекислого газа
Диоксид углерода, или углекислый газ, – основной «выхлопной» газ организма, генерирующийся в ходе обмена веществ. Перемещение углекислого газа в организме идёт медленнее, чем перемещение кислорода. Для того чтобы достигнуть равновесия между концентрацией углекислого газа в тканях, крови и лёгких, нужно большее время. Без необходимого отдыха и восстановления дыхания нормальное процентное соотношение этих двух газов быстро нарушается.
Углекислый газ в крови транспортируется в трёх видах: физически растворённом (2–3 %), химически связанном в виде бикарбонатов (80 %) и химически связанном с гемоглобином в виде карбгемоглобина (4–5 %).
Напряжение углекислого газа в клетках может достигать 60 мм рт. ст. В тканевой жидкости оно в среднем составляет 47 мм рт. ст. Диффундируя в направлении более низкого напряжения, углекислый газ переходит из клеток в тканевую жидкость, а далее в кровь и таким образом делает её венозной. В капиллярах лёгких при низком парциальном давлении углекислого газа происходит обратный процесс – выделение углекислого газа.
Накопление углекислого газа в крови свыше нормы называют гиперкапнемией, а понижение – гипокапнемией. Гиперкапнемия сопровождается сдвигом рН крови в кислую сторону. Это обусловлено тем, что углекислый газ, соединяясь с водой, образует угольную кислоту.
Опасность угарного газа и других окислителей для организма
На связь гемоглобина с кислородом влияют и другие факторы. Например, на практике важно учитывать то, что гемоглобин обладает очень высоким сродством к угарному газу (СО). Это сродство в 240–300 раз больше, чем к кислороду. Соединение гемоглобина с СО называют карбоксигемоглобином. Молекула СО присоединяется к атому железа гема и тем самым блокирует возможность связи гемоглобина с кислородом. Кроме того, в присутствии СО даже те молекулы гемоглобина, которые связаны с кислородом, в меньшей степени отдают его тканям. При наличии в воздухе 0,1 % СО более 50 % молекул гемоглобина превращается в карбоксигемоглобин, а уже при содержании в крови 20–25 % НbСO человеку требуется врачебная помощь.
При отравлении угарным газом кожа пострадавшего приобретает вишнёво-красный цвет и ему важно обеспечить вдыхание чистого кислорода. Это увеличивает скорость диссоциации НbСO в 20 раз. В условиях обычной жизни содержание НbСO в крови составляет 0–2 %, после выкуренной сигареты оно может возрасти до 5 % и более.
При действии сильных окислителей кислород способен образовывать прочную химическую связь с железом гема, при которой атом железа становится трёхвалентным. Такое соединение гемоглобина с кислородом называют метгемоглобином. Оно не может отдавать кислород тканям. У здоровых людей в обычных условиях из-за постоянного поступления в кровь окислителей (перекисей, нитропроизводных органических веществ и т. д.) до 3 % гемоглобина крови может быть в виде метгемоглобина.
Низкий уровень содержания этого соединения поддерживается благодаря функционированию антиоксидантных ферментных систем. Образование метгемоглобина ограничивают такие антиоксиданты, как глутатион и аскорбиновая кислота, которые присутствуют в эритроцитах.
При уменьшении насыщения гемоглобина артериальной крови кислородом всего лишь на 10 % ткани начинают испытывать кислородное голодание.
Правильное дыхание
Правильное дыхание достаточно ритмично. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Сердечный ритм и ритм дыхания обеспечивают оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 секунды), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 секунды), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации. Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным и «непоколебимым» становится ритм пульса. Именно поэтому, на основе принципа обратной связи, через произвольное управление ритмом дыхания (на фоне мышечного расслабления) можно управлять и ритмом сердечной деятельности, что помогает нормализовать эмоциональное состояние.
Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времён. Йоги используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при котором показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается до 20 % и более.
Дыхание в покое должно выполняться безо всяких усилий и через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более, чем на 70 % их объёма, то есть без чрезмерных усилий. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить, а кончик языка слегка отодвинуть в сторону твёрдого нёба.
При небольшой физической нагрузке и умеренной двигательной активности характер дыхания существенно не меняется, так как незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменениями положения туловища, происходят автоматически.
При значительных физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание. При дыхании ртом носоглотка полностью берёт на себя функцию формирования потока вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы и поэтому рассматривается как щадящее дыхание.
Таким образом, правильное дыхание:
• создаёт ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме;
• гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции;
• усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов;
• способствует оптимальному газообмену в лёгких;
• обеспечивает полное физиологическое усвоение кислорода, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам;
• способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, а также с мокротой;
• очищает придаточные пазухи носа.
Регуляция дыхательного процесса
Регуляция дыхательного ритма осуществляется нервной системой и гуморальным путём. Центр дыхания располагается в продолговатом мозгу. В дыхательном центре различают два отдела: отдел вдоха и отдел выдоха, функции которых взаимосвязаны. При возбуждении отдела вдоха происходит торможение отдела выдоха и наоборот. Участвуют в регуляции дыхания специальные скопления нервных клеток в варолиевом мосту и в промежуточном мозге. Кроме того, в спинном мозге находятся группы клеток, отростки которых идут в составе спинномозговых нервов к дыхательным мышцам.
В дыхательном центре попеременно возбуждение сменяется торможением. При вдохе лёгкие расширяются, их стенки растягиваются, что раздражает окончания блуждающего нерва. Возбуждение передаётся к дыхательному центру и тормозит его деятельность. Мышцы перестают получать возбуждение от дыхательного центра и расслабляются, грудная клетка опускается, её объём уменьшается и происходит выдох.
При расслаблении центростремительные волокна блуждающего нерва перестают возбуждаться и больше не тормозят дыхательный центр, из-за чего тот вновь возбуждается и наступает очередной вдох. Таким образом, вдох вызывает выдох, а выдох – вдох.
Другой причиной, воздействующей на дыхательный центр, является концентрация углекислого газа в крови. Повышение его концентрации в крови (гиперкапнемия), особенно в крови, омывающей дыхательный центр, приводит к возбуждению последнего, и дыхание становится частым и глубоким.
Глубокое и частое дыхание продолжается до тех пор, пока концентрация углекислого газа в крови не снизится до нормального уровня. На понижение концентрации углекислого газа в крови (гипокапнемию) дыхательный центр отвечает понижением возбудимости вплоть до полного прекращения своей деятельности на некоторое время, то есть до установления нормального уровня углекислого газа.
Ведущим физиологическим механизмом, влияющим на дыхательный центр, является рефлекторный, а за ним следует гуморальный. Дыхание также подчинено коре головного мозга, о чём свидетельствуют возможности произвольной задержки дыхания, а также изменения его частоты и глубины. Это подтверждается и тем, что дыхание человека учащается при эмоциональном возбуждении.
Таким образом, дыхание – это одна из немногих вегетативных функций организма, которая может контролироваться сознательно. При частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком – наоборот, снижается.
Дыхание при пониженном атмосферном давлении
Горы влекут человека не только своей красотой и величием, но и приливом сил и энергии, что сопровождается стойким улучшением самочувствия и заметным повышением работоспособности. Благоприятному воздействию горных путешествий способствуют и чистый горный воздух, и накопленные в нём ионы, и солнечная радиация, но немаловажную роль играет и уменьшенное (по сравнению с равниной) содержание кислорода в атмосфере горного воздуха. В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода, а выдыхает 16 % кислорода, то есть весь вдыхаемый кислород не используется, а 3/4 его выдыхается обратно.
При подъёме на высоту животные и человек оказываются в условиях пониженного атмосферного давления. На каждый километр высоты над уровнем моря атмосферное давление падает на 13 % по отношению к предыдущему уровню. При этом в результате пропорционального уменьшения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе развивается гипоксия (недостаток кислорода в организме).
На высоте от 2,5 до 5 км повышается вентиляция лёгких, что вызвано стимуляцией каротидных хеморецепторов, которые реагируют на изменения парциального давления кислорода в крови сонной артерии. Одновременно происходит повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений. Эти реакции направлены на усиление снабжения тканей кислородом. На высоте 5 км барометрическое давление составляет 50 % от уровня моря, а парциальное давление кислорода – около 80 мм рт. ст., и насыщенность крови кислородом снижается до 80 %, что способствует развитию горной болезни.
В случае увеличения высоты более 7 км (давление 38 % от уровня моря) могут наступить опасные для жизни нарушения дыхания, кровообращения и потеря сознания.
Длительное пребывание или обитание животных и людей в горной местности сопровождается акклиматизацией к кислородному голоданию, которая проявляется в увеличении концентрации эритроцитов в крови в результате усиления эритропоэза; повышении содержания гемоглобина в крови и увеличения её кислородной ёмкости; оптимизации вентиляции лёгких; повышении плотности кровеносных капилляров в тканях в результате увеличения их длины и извитости.
Патогенез горной болезни связан не столько с недостатком кислорода, сколько с избыточной потерей углекислого газа во время глубокого дыхания.
Поэтому, если необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при хронических заболеваниях, когда в организме возникает тяжёлая кислородная недостаточность), нужно позаботиться не об усилении притока кислорода извне (он и так используется не полностью), а о более полной его утилизации, которая происходит при повышении содержания углекислого газа в крови.
Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более лёгкую отдачу кислорода гемоглобином крови в ткани. Именно поэтому при горной болезни показаны задержки дыхания, которые оказывают не только общее положительное воздействие на организм, но и ускоряют процесс адаптации человека к высоте.
В этом случае повышение содержания углекислого газа в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению того небольшого количества кислорода, который содержится в разреженном горном воздухе.
Многократно повторяемые подъёмы на высоту две-три тысячи метров над уровнем моря и пребывание в разреженном воздухе мобилизуют спящие силы организма, что сопровождается усилением деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшением мозгового кровообращения и увеличением транспортной ёмкости крови.
В клетках всего организма происходит рост митохондрий – «кладовых» энергии, так как клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередной высотной ситуации. А получая лучшее энергообеспечение, клетки оказываются более работоспособными и в других стрессовых обстоятельствах.
Эффект пробуждения дополнительных сил хорошо знаком альпинистам: бывая неоднократно в горах, они ощущают, что с каждым разом подъём в горы переносится легче, а сроки адаптации становятся короче.
Дыхание при повышенном атмосферном давлении
При погружении животных и человека под воду возрастает атмосферное давление. Например, на глубине 10 м давление возрастает до 2 атм, на глубине 20 м – до 3 атм. В этом случае парциальное давление газов в альвеолярном воздухе возрастает и в крови растворяется большое количество кислорода, азота и других газов. Само по себе пребывание на большой глубине не опасно, но при быстром подъёме и переходе от повышенного давления к обычному растворенные в крови газы вскипают и вызывают газовую эмболию сосудов (кессонная болезнь), что может привести к смерти. Кессонная болезнь характеризуется болями в мышцах, головокружением, одышкой, потерей сознания.
При медленном подъёме на поверхность газы постепенно удаляются из организма, что является профилактикой кессонной болезни. Особенно важны эти закономерности при проведении водолазных работ. В случае погружения водолазов на большие глубины для дыхания применяют гелиево-кислородные смеси. Водолазы поднимаются с глубины очень медленно и во время подъёма проходят постепенную декомпрессию.
Дыхание, активизирующее естественные силы организма
Естественная гимнастика для дыхания – это разговор, пение, смех, вздохи, стоны, зевота, кашель и т. п. При пении дыхательная мускулатура укрепляется, при смехе совершенствуется её эластичность, а вздохи её расслабляют. При стонах эти мышцы становятся упруго натянутыми, а при зевоте все предыдущие воздействия комбинируются. Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и позвоночника.
Для тренировки дыхательной системы и активизации естественных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, которые не только развивают дыхательную систему, но и излечивают организм от различных недугов.
Задержка дыхания на выдохе. Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, начните отсчёт времени. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений и появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 мин.
Упражнения в задержке дыхания на выдохе нормализуют артериальное давление, укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, ускоряют обменные процессы и очищение организма, пробуждают его энергетические способности, а также хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.
Тест на задержку дыхания после выдоха:
• до 15 сек – «плохо»;
• до 30 сек – «удовлетворительно»;
• до 45 сек – «хорошо»;
• до 60 сек и выше – «отлично».
Аналогичные упражнения можно проводить и задерживая дыхание на вдохе. Подобные задержки укрепляют мускулатуру вдоха и повышают способность извлекать кислород из протекающей крови.
Задержки дыхания во время ходьбы. Во время ходьбы расходуется больше кислорода и вырабатывается больше углекислого газа, чем в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают ощущения, похожие на те, которые бывают во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее. Эти ощущения носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.
Во время ходьбы задерживайте дыхание после небольшого выдоха и считайте шаги, постепенно увеличивая их количество.
Тест на задержку дыхания после выдоха во время ходьбы:
• 10 шагов – «удовлетворительно»;
• 15 – «хорошо»;
• 20 – «очень хорошо»;
• 30 – «отлично».
Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных страданий, чем в покое.
Дыхание при физических нагрузках
При физических нагрузках газообмен повышается за счёт более глубокого и учащённого дыхания. При этом следует как можно дольше дышать носом. Переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба (бег) на лыжах и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создаётся режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Углекислый газ способствует более полному усвоению кислорода.
Полезное действие углекислого газа было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Из желудочно-кишечного тракта углекислый газ быстро всасывается в кровь и оказывает своё положительное действие: расширяет сосуды и способствует усвоению кислорода, особенно при его недостатке.
Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается ещё за счёт активизации тканевого дыхания. При этом ограничиваются потери углекислого газа, что одновременно создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии.
Поэтому при выполнении физических нагрузок, особенно когда вы их повышаете, увеличивается и объём дыхания, а одновременно активизируется и кровообращение.
Для оптимизации результатов связывайте дыхание и движение. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), производите вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.). При сильном мышечном напряжении дыхание задерживайте. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается. В этих случаях, напрягая грудную клетку, задерживайте дыхание на вдохе и, расслабляясь, выдыхайте с лёгким стоном. Подобное дыхание даёт возможность лучше справляться с одышкой во время физических нагрузок.
Плавание – хорошая дыхательная гимнастика. Дыхание пловца затруднено давлением воды, а также её сопротивлением при выдохе. Следовательно, дыхательные мышцы работают с большей нагрузкой, чем на суше. Делайте вдохи над поверхностью воды, а выдохи под водой по 25–40 раз подряд. При этом выдох должен быть в три раза продолжительнее вдоха и очень спокойным.
Энергетическое дыхание
В процессе дыхания происходит не только газовый обмен между организмом и окружающей средой, но и насыщение тела эмоциональной жизненной энергией. И очень важно научиться осознанно насыщать энергией те части организма, которые в ней нуждаются. Например, если ваша кожа страдает какими-то расстройствами, значит, эти места «не дышат», то есть не получают необходимой энергии.
Учитесь дышать больными местами, насыщая их необходимой энергией. Дышите, привлекая энергию непосредственно в больное место. При этом на вдохе вы будете ощущать прохладу, а на выдохе – тепло.
Пробуйте «накачивать» энергию в больное место, на вдохе вбирая её в больной орган, а на выдохе уплотняя.
А можно с помощью дыхания освобождать себя от нежелательных эмоций, выталкивая их из тела на выдохе.
Очень большую роль в отработке дыхания играют воображение и способность к концентрации внимания.
Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями поможет вам:
• избавиться от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;
• снять излишнее возбуждение;
• укрепить позитивные качества характера.
Дыхательные упражнения
Различные способы дыхания оказывают совершенно разное воздействие на наше тело и мозг.
Успокаивающее дыхание – выдох длиннее вдоха в два, три, четыре раза. После выдоха небольшая пауза. На выдохе также стоит подключать успокаивающую формулу, которая произносится как бы внутри того органа или места, где ощущается дискомфорт: «Спокойствие, умиротворение, гармония, здоровье».
Выполняется при волнении и тревоге; способствует быстрому засыпанию; прекрасно понижает высокое артериальное давление и успокаивает сердцебиение.
Тонизирующее (мобилизующее) дыхание – вдох глубокий и примерно в два раза длиннее выдоха, то есть выдох короткий.
Повышает психический и мышечный тонус. Рекомендуется при гипотонии, сонливости, депрессивном состоянии, синдроме хронической усталости, а также после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.
Очищающее, или «собачье», дыхание – быстрые поверхностные вдохи-выдохи буквально на кончике носа с включением брюшных мышц в течение 1–2 минут. Следите за тем, чтобы вдох не преобладал над выдохом, иначе воздух постепенно накапливается в лёгких.
Помогает изменить уровень восприятия, освободиться от отрицательных эмоций, нежелательных состояний, заложенности носа, заболеваний дыхательных путей, головной боли и других болевых синдромов.
Всхлипывающее дыхание – как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдох.
Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу и напряжение.
Ступенчатое дыхание – неглубокий вдох и ступенчатый выдох в виде коротких, почти беззвучных покашливаний. При этом низ живота подтягивается.
Помогает при недостаточности кровообращения I–II степени, одышке в покое, одышке при движении (после бега или подъёма по лестнице).
Очищающе-укрепляющее дыхание – активные быстрые выдохи через нос при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой.
Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме, а также избавляет от отрицательных эмоций.
Незаметное дыхание. Сядьте удобно на стул, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд верхне-грудной отдел позвоночника (на уровне лопаток). Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи-выдохи через нос, чтобы создалось впечатление отсутствия дыхания.
Используется во время приступов сухого кашля; начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и дыхательные пути в целом.
Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно-салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе всё лишнее и грязное выбрасывайте из тела. При этом проговаривайте про себя: «Всё ненужное вон! Вон! Вон!» Можете придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдыхать можно и через губы, сложенные трубочкой, что позволяет лучше управлять струёй воздуха.
Ежедневно таких дыхательных движений делайте не менее семи.
Глубокое дыхание хорошо очищает организм от эмоциональных шлаков.
Дыхание животом. Выполняется в положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, его передняя стенка выпячивается вперёд. На выдохе – передняя стенка втягивается. Грудная клетка не принимает участие в процессе дыхания.
Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно быстро успокаивает в ситуации внезапного кратковременного стресса, так как ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, а также стимулирует блуждающий нерв, что способствует общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатического отдела вегетативной нервной системы) противодействует чрезмерным физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом (выброс адреналина и т. п.), и представляет собой составную часть реакции релаксации.
Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко открытый рот и носоглотку втяните глубоко в грудную клетку большую порцию воздуха. Выдыхайте медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка.
Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.
Дыхательная гимнастика в стиле цигун
Комплекс представляет собой методику управления дыханием с помощью определённых упражнений. Главный результат этих занятий – подчинение психических процессов контролю своего сознания – достигается с помощью регуляции дыхания.
В процессе выполнения комплекса активизируются функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал, и тело сонастраивается с гармоничными природными ритмами.
Выполнение комплекса улучшает обмен веществ в организме; стимулирует деятельность нервной системы; укрепляет иммунитет; гармонизирует крово– и лимфообращение, а также работу эндокринной и пищеварительной систем.
Подобные занятия насыщают организм энергией, достаточной для сохранения здоровья и долгой активной жизни. И очень важно, что, проделывая эти дыхательные упражнения, вы быстро начнёте физически ощущать энергии и осознанно с ними взаимодействовать.
Условия для занятий дыхательной гимнастикой в стиле цигун
• Можно выполнять по утрам как самостоятельный гигиенический комплекс или перед началом выполнения других упражнений.
• Каждое движение повторяйте по три раза, кроме первого и заключительного 12-го.
• Дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы.
• Строго соблюдайте плавность движений, стремясь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно и не прерываясь.
• Движения должны исходить из тела, а руки только сопровождают их.
• Занимайтесь не раньше чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса.
• Занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде. Перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки…
Осваивая цигун, на первом этапе разучите последовательность движений всего комплекса.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движения.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями: вдох – влево; выдох – вправо; вдох – вверх; выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца или за 3–4 секунды.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. В такт движениям рук слегка покачивайте кисти в запястьях. Не должно быть резкости и неравномерности. Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца или за 5–7 сек.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха. Постепенно на каждом занятии движения замедляйте на 2–3 удара сердца или на 2–3 секунды. Доведите каждое движение до 15–20 ударов сердца.
Комплекс дыхательной гимнастики в стиле цигун
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи развёрнуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дыхание низом живота. Поклонитесь Солнцу.
2. На вдохе – руки поднимите вверх через стороны ладонями кверху. На выдохе – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.
3. Руки сложите ладонями вместе на груди. На вдохе – руки со сложенными ладонями вытяните вертикально вверх. На выдохе – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.
4. На вдохе – руки от бёдер поднимите перед собой до уровня подбородка ладонями вниз. На выдохе – руки опустите на бёдра.
5. На вдохе – руки поднимите в крайнее левое положение до уровня подбородка. На выдохе – руки опустите к бёдрам и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение. По направлению движения рук поворачивайте голову и туловище, не отрывая стопы от пола.
Примечание. После третьего повтора на следующем вдохе сделайте плавную связку, переходя к движению 6. Далее аналогично.
6. Руки находятся на расстоянии 15–20 см спереди, под углом 45° от корпуса. На вдохе из последней позиции движения 5 [4 - См. Примечание к движению 5.] руки и тело скручивайте влево. На выдохе – руки и тело скручивайте вправо. Не смещайте руки вправо и влево относительно корпуса.
7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполняйте восьмёрки в горизонтальной плоскости. На вдохе – левое кольцо восьмёрки против часовой стрелки. На выдохе – правое кольцо восьмёрки по часовой стрелке.
8. Согните руки в локтях перед грудью, ладони одна под другой направлены навстречу друг к другу. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, влево – вправо, как бы перекатывая шар, попеременно меняя положение рук в пространстве.
Сверху левая рука: на вдохе – верхнее левое полукольцо восьмёрки, на выдохе – нижнее левое полукольцо восьмёрки.
Сверху правая рука: на вдохе – верхнее правое полукольцо восьмёрки, на выдохе – нижнее правое полукольцо восьмёрки.
9. Опустите руки вдоль бёдер. На вдохе – руки поднимите влево-вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело влево. На выдохе – руки опустите. На вдохе – продолжая движение по дуге, руки поднимите вправо-вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело вправо. На выдохе – опустите руки.
10. Поднимите руки вертикально вверх немного шире плеч ладонями друг к другу. На вдохе – вращайте руками по часовой стрелке с прогибом назад – дуга назад. На выдохе – продолжайте вращение – дуга вперёд, с небольшим наклоном вперёд. На вдохе – проделайте то же против часовой стрелки, на выдохе – дуга вперёд – против часовой стрелки.
11. На вдохе – руки вытяните вверх на ширине плеч ладонями друг к другу. На выдохе – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно опуская перед собой прямые руки и вынося их влево назад, поворачивайте голову влево и назад. На вдохе – возвратитесь в исходное положение по той же траектории. На выдохе – проделайте то же в правую сторону. На вдохе – возвратитесь в исходное положение.
12. На выдохе – опуская руки, соедините ладони на уровне груди и поклонитесь Солнцу.
Дыхание по методу Бутейко
Методика поверхностного дыхания была разработана новосибирским врачом Константином Павловичем Бутейко (1923–2003) в 1960-х годах. Основной принцип этой методики заключается в том, что современный человек слишком глубоко дышит, отчего у него и происходит большинство болезней.
По мнению Бутейко, «пропаганда глубокого дыхания» наносит людям огромный вред.
Он сделал открытие, которое заключается в том, что при заболеваниях нарушается баланс кислорода и углекислого газа в организме, и доказал, что чем глубже дыхательные движения, тем тяжелее протекает болезнь. И наоборот, при поверхностном дыхании быстрее происходит выздоровление.
Дыхание человека регулируется работой дыхательного центра коры головного мозга, который управляется по уровню кислорода. Кислородное голодание возбуждает дыхательный центр и создаёт в нём доминантное возбуждение, приводя к углублённому дыханию, которое выглядит уже в виде одышки (нехватка воздуха). Одышка ещё больше углубляет дыхание, замыкая порочный круг обратной связи, и ускоряет прогрессирование болезней. Весь процесс осложняется ещё и тем, что уменьшение содержания СО -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------
снижает порог возбудимости нервных клеток. Это создаёт почву для генерализации всех возбуждений и роста напряжённости в нервной системе, что сопровождается увеличением страхов, раздражительности, появлением бессонницы, гипертонии и т. п.
Таким образом углублённое дыхание создаёт второй порочный круг.
И, как следствие всего этого процесса, развивается множество болезней, в числе которых: бронхиальная астма, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульты, различные желудочно-кишечные расстройства, дисбаланс эндокринной системы и даже рак…
Противники гипервентиляционной теории также полагают, что даже основные факторы старости, дряхлости и смертности в большой степени зависят от углублённого дыхания.
Когда человек интенсивно или глубоко дышит, то его кровь избыточно насыщается кислородом, а углекислый газ вымывается из организма. При его уменьшении в крови гемоглобин сильно связывает кислород и с трудом отдаёт его клеткам. Из-за этого клетки, несмотря на высокую насыщенность крови кислородом, испытывают кислородный голод. В этом случае организм пытается удержать углекислый газ, который необходим клеткам для их жизнедеятельности. Возникает защитная реакция на потерю углекислоты в виде рефлекторного спазма сосудов, и наступает кислородное голодание. Кроме этого, в организме изменяется кислотно-щелочной баланс (pH). В результате все биохимические реакции начинают протекать неправильно, а продукты жизнедеятельности клеток удаляются не полностью. Отсюда происходит зашлакованность клеток и болезни, связанные с нарушением обмена веществ (диабет и т. п.). В этом случае, например, у астматиков наступает кислородное голодание, несмотря на то, что в их крови кислорода даже больше, чем у здоровых людей. Таким образом, астматический приступ – это приспособительная реакция организма (как и многие симптомы заболеваний). Организм «не хочет» дышать, потому что если содержание углекислоты в клетках упадёт ещё ниже, то он умрёт! Приступ астмы представляет собой насильственную задержку дыхания, в результате которой резко возрастает содержание углекислоты.
Поэтому, чтобы купировать приступ, больной с бронхиальной астмой должен дышать очень поверхностно и после каждого выдоха делать паузы по 3–4 секунды. По наблюдениям Бутейко, максимум через 5 минут удушье уменьшается или исчезает.
Необходимость углекислого газа для организма Бутейко связывает с эволюцией живой клетки. Несколько миллиардов лет назад атмосфера состояла в основном из углекислого газа. Именно к этому времени и относится зарождение живой клетки. Впоследствии растениями углекислый газ атмосферы был переработан в кислород, и в настоящее время мы имеем газовый состав атмосферы, сильно отличный от первозданного. Но живые клетки, из которых состоит организм, для нормальной жизнедеятельности нуждаются в том же газовом составе.
Плод в организме матери имеет условия, идентичные первозданным, бывшим в начале эволюции. Рождаясь, ребёнок оказывается в сильно отличающихся условиях, поэтому испытывает огромный стресс. Вероятно, обычай туго пеленать новорождённых связан с тем, чтобы они не могли глубоко дышать. Современная же медицина делает всё, чтобы заставить их дышать глубоко…
При нормальном дыхании, по выражению Бутейко, «его не видно и не слышно». Вдох должен быть медленным и максимально поверхностным, продолжительностью 2–3 секунды; выдох – спокойным и полным, в течение 3–4 секунд; после выдоха следует дыхательная пауза продолжительностью 3–4 секунды; затем снова вдох и т. д. Частота нормального дыхания – 6–8 вдохов и выдохов в минуту, и дышать нужно только через нос. Вдох необходимо делать очень маленьким, тихим и незаметным, при этом живот и грудь не должны подниматься. Благодаря такому дыханию воздух опускается только до ключиц, а ниже них остаётся углекислый газ. Воздух нужно слегка втягивать в себя, для того чтобы не задохнуться. Объём выдыхаемого воздуха не должен быть большим. При правильной тренировке вы почувствуете тепло по всему телу.
Методика дыхания Бутейко не имеет ничего общего с дыхательной гимнастикой и направлена лишь на изменение глубины дыхания. Бутейко разработал метод для определения глубины дыхания. Сядьте на стул с прямой спиной и дышите как обычно – без глубоких вдохов и выдохов. Сделайте обычный выдох и задержите дыхание, заметив время по секундной стрелке. Чем дольше у вас эта пауза и чем меньше напряжение, тем «нормальнее» ваше дыхание. Чаще всего у «более или менее здоровых» людей эта пауза колеблется в пределах 15–20 секунд, у больных она меньше. Однако по-настоящему здоровым может считать себя только тот, кто без напряжения выдерживает паузу в 60 секунд, причём не испытывая при этом неприятных ощущений.
Степень нарушения дыхания определяется по соотношению «контрольной паузы» и пульса. Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс, затем выровняйте своё дыхание, свободно вдохните, после него выдохните и, зафиксировав положение секундной стрелки, задержите дыхание. Прикройте глаза и не вдыхайте до появления напряжения в мышцах живота и шеи. В этот момент посмотрите на положение секундной стрелки, сделайте лёгкий вдох и постепенно выровняйте дыхание.
Результаты:
• задержка дыхания более 40 секунд, а пульс 70 ударов в мин и менее – вы здоровы;
• 40–20 секунд, пульс 80 – первая стадия заболевания;
• 20–10 секунд, пульс 90 – вторая стадия;
• менее 10 секунд – третья стадия заболевания.
Чтобы научиться поверхностному дыханию, необходимо тренировать его сначала в покое, затем в движении. Тренировки заключаются в том, чтобы усилием воли уменьшать глубину вдоха и дышать «поверхностно». Что же касается частоты дыхания, а также автоматической паузы (обязательной фазы нормального дыхания), то вот что говорит об этом сам К. П. Бутейко: «Первая кардинальная ошибка наших больных – они начинают редко дышать: вдох-выдох, потом задерживают дыхание, подольше держат эту паузу – и углубляют дыхание. Не надо путать максимальную паузу с автоматической. Частота дыхания строго индивидуальна, она зависит от пола, возраста, веса и т. д. и, как правило, не контролируется. Мы запрещаем больным думать о ней, иначе они запутаются. Частота дыхания нам нужна только для измерения содержания углекислоты – она, как и максимальная пауза, показывает, сколько углекислоты в крови… Автоматическая пауза, которая возникает у людей и животных во сне, легко видна на животных. Например, собака или кошка лежит и дышит нормально, т. е. без одышки. На выдохе её грудная клетка впадает, наступает небольшая пауза, потом она делает вдох, за ним небольшой выдох, и снова пауза. Это нормальное дыхание. Во время паузы происходит остановка дыхания – это отдых лёгким и возможность газообмена. Это нормальная пауза, возникающая автоматически, независимо от нашего сознания. У «глубоко дышащих» людей такой паузы нет, поэтому им надо уменьшать амплитуду дыхания, а пауза придёт сама, когда дыхание уменьшится…»
По мере работы над своим дыханием человек поднимает уровень углекислоты в организме. Его дыхательный центр постепенно привыкает к повышенной концентрации углекислоты и уменьшенному содержанию кислорода. Работа дыхательного центра нормализуется. Дыхание становится менее глубоким и более редким.
Длительность одной тренировки и её частота зависят от состояния больного и степени нарушения его дыхания. Определить это может только врач, который знает, как правильно дышать по методу Бутейко. Поэтому и проводить тренировки нужно только после полного обследования и обязательно под контролем такого врача.
Раздел 3
Хорошая осанка
В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это могут быть гигиеническая гимнастика или зарядка утром, ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм вырабатывает морфиноподобные вещества, что способствует лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.
Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению (гипертонусу) одних мышц и ослаблению (гипотонусу) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.
Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органические изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.
Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека. Нет единого критерия для определения идеально правильной осанки. Например, офицер, балерина и скульптор имеют разные мнения о правильной осанке. Часто люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки, которые люди считают даже удобными для себя, становятся привычной манерой держаться. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.
Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер – с сексуальными проблемами. Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для страдающих неврозами характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии), для страдающих депрессией типична «удручённая осанка». Многие не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости мышц в области шеи, затылка, груди и живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.
Хорошая осанка – это не только красота, но и здоровье.
Физиологичной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах – вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом – назад (кифозы).
Нарушения осанки
При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника – сколиозы. Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современных людей. Многие проводят в таком положении весь рабочий день.
Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника – это следствие плохой осанки в верхней части.
Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании её вперёд. Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.
Боковое искривление в области грудной клетки, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.
При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх, к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.
Ниже показаны основные типы нарушений осанки:
• круглая спина (а) – характеризуется увеличением изгиба в грудном отделе, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены;
• сутулая спина (б) – ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд;
• лордотическая спина (в) – увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается;
• кругловогнутая спина (г) – увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, а живот – вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена;
• плоская спина (д) – недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжён, подчёркнуто прям, движения неуклюжи;
• косая (асимметричная) осанка (е). Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.
Внимание! Если при попытке принять прямую (физиологическую) осанку у вас возникает боль, а также если вам поставлен диагноз «сколиоз», то перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача (Центр телесноориентированной коррекции В. Д. Гитта, Б. Казённый пер., д.7).
Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка
• Кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;
• шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки оттопырены, а таз смещён вперёд или назад;
• плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;
• вертикальная линия, проведённая от основания уха, должна проходить через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;
• если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые в замок руки, то затылок, плечевые суставы, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5–2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.
Что делать для коррекции осанки
• Создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело.
• Концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны.
• Чтобы откорректировать осанку, используйте всякую возможность посмотреть на себя – зеркало, витрину, окно, видеокамеру и т. п.
• Держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку.
• Следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной.
• Больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле.
• Не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече.
• Наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, легко выталкивайте тело вверх и вперёд.
• Когда сидите, не кладите ногу на ногу, так как подобное положение нарушает кровообращение и способствует увеличению застойных явлений и дисфункций органов.
• Во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине.
• Спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой.
• Не читайте, лёжа на боку.
• Выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.
• Регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки «Упражнения для красивой осанки» (см. стр. 107).
Тренировка осанки во время ходьбы
• Ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити.
• Слегка развёрнутые стопы (под углом 15º) поочерёдно ставьте пo прямой линии, мягко перекатывая с пятки на носок. Не наступайте на поверхность сразу всей стопой, а балансируйте на носочках.
• Длина шага (расстояние между пяткой ноги, которая спереди, и носком ноги, которая сзади) должна быть равна длине стопы. Более длинный шаг сделает походку развинченной, а более короткий испортит осанку.
• Руки немного согните в локтях и покачивайте ими в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука – с правой, но не размахивайте руками. При этом следите, чтобы плечи не напрягались.
• Живот слегка втяните, а ягодицы напрягите, лопатки сомкните, делая спину «гладкой».
Как ходить на высоких каблуках
Только для женщин! Хорошую осанку помогают выработать каблуки. Они не только увеличивают рост, но и способствуют приобретению грациозности и пластичности, придают мышцам тонус, делают ножку стройнее, а женщину – элегантной и привлекательной. Итак…
• Спину держите прямо, лопатки втяните в спину, плечи расправьте и слегка опустите.
• Грудь немного приподнимите, а живот подтяните.
• Шагайте, следуя правилу: «Чем выше каблук, тем короче шаг». Плавный переход с носка на каблук сделает походку лёгкой и пластичной.
• Не смотрите себе под ноги! Смотрите чуть дальше перед собой, это придаст вам возвышенный вид.
• Сохраняя открытость в общении с людьми, ощущайте свою женственность, обаяние и лёгкую неприступность.
И ещё – между прочим, каблуки не только не увеличивают, но и, наоборот, уменьшают риск возникновения артритов и болей в коленях… Возможно, потому, что вам придётся сбросить лишний вес, чтобы легче двигаться…
Когда приходится долго стоять в ожидании…
Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела, при котором большая часть мышц находится в расслабленном состоянии.
Когда вы просто стоите в ожидании, не теряйте время, направьте внимание на своё оздоровление, ощутите ритм своего тела, позвольте ему слегка пульсировать, двигаться, напрягаться и расслабляться…
Чтобы легче было достичь нужного состояния:
• мысленно проведите вдоль позвоночника вертикальную линию, а также две горизонтальные: одна соединяет плечи, а другая проходит через бёдра. Образовавшийся гибкий «крест» способен менять положение при движении тела. Расправьте «перекладины» – они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны позвоночнику;
• голову подтяните вверх, спину выпрямите, лопатки прижмите к спине, плечи и руки свободно опустите;
• ноги слегка расслабьте, но не сгибайте. Начните размеренно и медленно покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую;
• поочерёдно приподнимайте пятки, не отрывая ступни от поверхности, на которой стоите;
• следите, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
Подобные покачивания не только корректируют осанку, но и оздоравливают внутренние органы, развивают гибкость позвоночника, успокаивают психику и снимают нервное напряжение.
Упражнения для красивой осанки
1. Руки вытяните вверх. Поднимитесь на полупальцах и потянитесь вверх, втягивая живот и напрягая ягодичные мышцы. Поочерёдно опускайте ноги на пятки, как бы маршируя, не отрывая пальцев ног от пола.
2. Потянитесь вверх, словно отделяя верхнюю часть туловища от нижней. Плечи отведите назад. Руки вытяните в «замке» вверх и заведите за голову, не сгибая в локтях. Поворачивайте верхнюю часть туловища вправо-влево, а бёдра скручивайте в противоположную сторону.
3. Разведите руки в стороны, плечи опустите и продолжайте скручивания.
4. Шею вытяните вверх. Плечи отведите назад и опустите вниз. Проделайте вытягивающие повороты головой вправо-влево.
5. Соедините руки за спиной, взявшись пальцами за локоть противоположной руки. Плечи отведите назад и соедините лопатки.
6. Положите пальцы рук на плечи. Соедините лопатки.
7. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ладонями опущенных рук. Медленно приседайте и поднимайтесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямой.
8. Возьмите в руки верёвку, а лучше резинку. Расположите её на расстоянии ширины плеч. Совершайте движения-провороты через голову назад-вперёд.
9. Лёжа на спине, поочерёдно вытягивайте разноимённые руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы ног при этом натягивайте на себя.
10. Лёжа на животе, руки в «замке» вытяните за спиной. Поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
О пользе танцев
Занятия танцами дают возможность обрести не только красивую осанку, но и согласие с собственным телом, а также умение выражать чувства языком движений, что способствует сохранению здоровья и душевного равновесия. Например, Вильгельм Райх, знаменитый психотерапевт, писал: «Не важно, как двигается человек, самое главное – что он при этом ощущает». Концепция Райха строится на том, что подавленные эмоции, накапливаясь в теле, формируют так называемый психофизический панцирь.
Танец через его физические движения позволяет не только достаточно точно выявить эти участки, но и, разбив эмоциональные оковы, сбросить напряжение.
Танцевать полезно, потому что эмоции, накапливающиеся в теле, разряжаются через танцы, а в результате уходят тревоги, напряжения и зажатости.
Любой вид латиноамериканских танцев активно тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы пресса и способствует сжиганию жиров. За час расходуется от 300 до 500 ккал.
Самба за счёт чередования медленного и быстрого ритмов снижает уровень тревожности, уменьшает восприятие боли.
Танго укрепляет пресс, усиливает мышечную систему, улучшает растяжку, повышает пластичность, развивает координацию движений и чувство ритма.
Пасадобль помогает преодолевать неуверенность в себе, страх перед публичными выступлениями, а также заикание.
Канкан интенсивно сжигает лишние жиры и отрицательные эмоции, формирует стройные ноги, многократно увеличивает выносливость организма.
Сиртаки, хороводы и другие коллективные танцы очень полезны людям с нарушенной координацией движений, психологически неустойчивым и склонным к эгоцентризму.
Ирландские народные танцы «накачивают» ноги, убирают лишний жир, развивают лёгкость, прыгучесть, чувство ритма и координацию движений.
Бразильская капоэйра развивает мускулатуру всего тела, улучшает координацию движений, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, физическую силу и гибкость.
Некоторые движения из классического танца для развития хорошей осанки
Классический танец формирует царственную осанку, подтянутое послушное тело и лёгкую, летящую походку. Конечно, предложенные упражнения не раскроют всех тонкостей классического танца. Но даже освоение азов позволит удивительным образом преобразить фигуру. А если вдруг вас посетят ощущения, что «живот прилип к спине», шея становится лебединой, а талия – осиной, не гоните их прочь, а пронесите до конца занятия.
В данном наборе упражнений корпус без усилий остаётся прямым на протяжении всей тренировки. При этом прекрасно развиваются мышцы спины; повышается подвижность и гибкость в суставах ног; исправляются сутулость и даже дефекты костей, а тело в целом обретает красоту и грацию. Благодаря сбалансированной нагрузке на мышцы упражнения помогают укрепить спину, руки, пресс, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, лодыжки и ступни. Концентрация на выполняемых движениях учит лучше понимать тело, а главное – хорошо и быстро корректировать осанку.
1. Сядьте на пол. Ноги вытяните вместе. Руки расположите овалом сверху, обрамляя лицо. Следите, чтобы линия рук была мягкой, без углов. Плечи опустите, взгляд направьте вперёд, а спину держите идеально прямой, соединив лопатки.
Медленно натягивайте на себя и от себя пальцы ног, сначала поочерёдно (пальцы одной ноги тяните на себя, а другой от себя), затем одновременно двумя ногами – на себя и от себя. После этого вращайте стопы с вытянутыми пальцами ног внутрь и наружу. Каждое упражнение повторяйте не менее пяти раз.
2. Медленно наклонитесь вперёд сначала с вытянутыми от себя пальцами ног, а затем с натянутыми на себя. Старайтесь корпус опустить как можно ниже. Руки (в овале сверху) движутся за корпусом. Колени и спину держите прямыми.
3. Примите положение лёжа на спине. Руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч и положите на пол ладонями вниз. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните. Стопы разверните наружу. Пятки оторвите от пола.
Медленно поочерёдно поднимайте на 45° к полу и опускайте ноги сначала с вытянутыми от себя пальцами, а затем с натянутыми на себя.
4. Проделайте те же движения, но поднимая ноги под прямым углом к полу.
5. Встаньте прямо. Руки опустите вниз и расположите в овале слегка впереди туловища. Напрягите и втяните живот, выпрямите спину, расслабьте плечи.
6. Примите первую балетную позицию: пятки соприкасаются; ноги выпрямлены; ступни развёрнуты наружу и образуют одну прямую линию. Сохраняя овал, поднимите руки выше талии, чтобы они находились на уровне нижних рёбер.
7. Примите вторую балетную позицию: ступни на одной линии; расстояние между пятками не больше чем полторы длины ступни. Разведите руки в стороны, слегка округляя их в локтях; локти должны быть чуть ниже уровня плеч.
8. Примите третью балетную позицию: пятка одной ноги примыкает к своду ступни другой. Обе руки поднимите вверх так, чтобы они образовали овал.
9. Примите первую балетную позицию и:
• выполните полуприседание; пятки вместе и не отрываются от пола, колени полусогнуты;
• выполните полное приседание; пятки отрываются от пола; спину держите прямо, не заваливая корпус вперёд и не отставляя таз назад.
10. Примите вторую балетную позицию и:
• согните колени, не отрывая пятки от пола; корпус разместите между стопами; колени разведите в стороны; спину и голову держите прямо;
• выполните приседание, не отрывая пятки от пола.
11. Встаньте прямо. Ноги – в первой позиции, руки – во второй позиции. Выведите одну ногу вперёд, не меняя положения стопы до того, как пятка оторвётся от пола. Вытяните пальцы выпрямленной ноги и, начертив ими полукруг (из положения «спереди» в сторону, затем назад,пальцы скользят по полу), вернув ногу в первую позицию. Проделайте то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Ноги – в третьей позиции, руки – во второй. Поднимите переднюю ногу вперёд под углом около 90°. Вытяните пальцы ноги, выпрямите колено. Не опуская, переведите ногу в сторону пяткой вниз. А затем назад пяткой вверх. Держите корпус вертикально. Опустите ногу в исходную позицию. Поменяйте положение ног на симметричное. Проделайте то же с другой ноги.
13. Встаньте прямо. Ноги – в третьей позиции (правая пятка примыкает к своду левой стопы), руки – во второй. Сделайте правой ногой шаг в сторону, вытягивая пальцы ноги и повернув голову по ходу движения. Подтяните левую ногу в третью позицию. Проделайте ещё несколько шагов в эту же сторону. Поменяйте стойку и повторите движения в другую сторону. Держите спину прямо, следите, чтобы плечи оставались на одном уровне.
14. Встаньте в третью позицию. Поверните голову в сторону и прогнитесь назад в верхней части корпуса. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, повернув голову в другую сторону.
Некоторые движения из восточных танцев для коррекции фигуры и осанки
Восточные танцы (танец живота) нормализуют функции женских репродуктивных органов, менструальный цикл; предотвращают остеохондроз, остеопороз и смещение межпозвоночных дисков; обеспечивают профилактику гипертонии; активизируют работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы. В результате улучшается кожа лица, исчезают морщины, формируются тонкая талия и лёгкая походка.
В движениях восточных танцев активизируются мышцы, недостаточно нагружаемые в повседневной жизни. Во время упражнений нужно использовать воображение, представляя свой идеальный образ. Глубокое дыхание ускоряет реализацию вашей задачи. Движения восточных танцев прекрасно помогают скорректировать осанку и фигуру.
1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и через стороны подведите их к плечам, максимально сводя лопатки. Медленно наклонитесь вперёд, держа спину прямо и продолжая сводить лопатки. На несколько секунд замрите в этом положении. Затем медленно поднимитесь.
2. Соедините лопатки, грудь подайте вперёд. Выполните тряску грудью (а не плечами). Нижняя часть туловища остаётся неподвижной.
3. Наклонитесь в сторону с максимально сведёнными лопатками. Зафиксируйте на несколько секунд это положение, сосредоточиваясь на растяжении боковых мышц. Повторите в другую сторону.
4. На высоких полу-пальцах выполните вибрирующие колебания туловища вверх-вниз, не касаясь пятками пола.
5. Ноги поставьте на ширине плеч. При неподвижной грудной клетке максимально разверните правое бедро вперёд и, застыв в данном положении, расслабьтесь.
Заведите бедро ещё дальше вперёд и закрепите полученное положение фиксацией.
Повторите упражнение левым бедром.
6. Поставьте стопы вместе. Поднимите пятку одной ноги и потяните бедро этой ноги вверх, к подмышке. Зафиксируйте на несколько секунд это положение, расслабляя остальные мышцы тела. Повторите с другой ноги.
7. Стоя на высоких полупальцах или на полной стопе потянитесь головой и всем корпусом как можно выше, делая руками плавные взмахи вверх-вниз.
8. Поставьте ногу спереди на полупальцы, таз подайте вперёд, руки поднимите вверх и отведите назад, максимально сводя лопатки. Одну руку оставьте у головы, а другую отведите в сторону. Максимально заведите бедро вперёд и вверх, затем резко опустите его вниз.
Повторите с другой ноги.
9. Ногу вынесите вперёд и поставьте на полупальцы, колени слегка согните. Таз отведите назад за счёт прогиба в пояснице. Двигая бёдрами вперёд-назад, подбрасывайте расслабленный живот. Лобок при этом движется вверх к пупку.
Повторите с другой ноги.
10. Представьте сзади точку на некотором расстоянии от ягодиц. Максимально сгибаясь в пояснице, резко отведите ягодицы назад и вверх до воображаемой точки. В конце движения сделайте паузу.
11. Двигайте ягодицами вправо-влево и вверх-вниз, как будто что-то с них стряхиваете. Движения выполняйте энергично и часто.
Раздел 4
Оздоровительная ходьба и бег
Оздоровительная ходьба
Перед тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений.
Наиболее полезной является энергичная, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) и с соблюдением правильного дыхательного режима через нос.
Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища; улучшает дыхание и кровообращение; способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, то есть вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сокращать дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.
Виды оздоровительной ходьбы
• очень медленная: 60–70 шагов в минуту. (2,5–3 км/час);
• медленная: 70–90 шагов в минуту. (3–4 км/час);
• средняя: 90–120 шагов в минуту. (4–5,5 км/час);
• быстрая: 120–140 шагов в минуту. (5,5–6,5 км/ час);
• очень быстрая: более 140 шагов в минуту. (свыше 6,5 км/час).
За среднюю длину оздоровительного шага принято считать 70–80 см.
При увеличении нагрузки сначала постепенно увеличивайте длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сокращая дистанцию, повышайте скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.
Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой и вам уже «далеко за …», да к тому же одолели разные недуги, то на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 минут. При трёх-четырёх занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями.
После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям старшего возраста необходимо пройти все стадии.
Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц и подвижность ног в голеностопных и тазобедренных суставах.
Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.
Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно. Спустя 2–3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.
Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.
Бег
Человек создан для бега и имеет для длительного бега особые приспособления. Эти особенности не относятся к прямохождению, а связаны именно с бегом. Например, у человека есть мощные ягодичные мышцы, каких нет ни у одной обезьяны. Эти мышцы почти не работают при ходьбе, а включаются на полную мощность только при беге.
У человека есть затылочная связка, имеющаяся лишь у быстро бегающих животных и предотвращающая слишком большой размах колебаний головы при беге. У человекообразных обезьян сильно развитой затылочной связки нет.
Особое устройство эластичных связок на ногах человека позволяет при беге накапливать и вновь использовать энергию. Шимпанзе, например, такой системы пружин не имеет.
Современный человек, как правило, «живёт нервами», поэтому его психика быстро переутомляется и истощается. А когда он переключается на ходьбу, бег, лыжи, велосипед и другие виды массового спорта, то приводится в действие его мышечная система и нервное напряжение сбрасывается через раскрепощение мышечных зажимов, что даёт полноценную энергию мозгу и всему телу.
Важным преимуществом бега перед другими видами спорта, например, лыжами, коньками, плаванием и пр., является его доступность. Бегуну не нужно особых условий. Его инвентарь – тренировочный костюм да удобные тапочки. Занятия бегом отнимают немного времени – не больше часа в день: 10 минут – разминка, 20–30 минут – бег, ещё несколько минут на душ и переодевание. Тренировка в любом другом виде спорта наверняка потребует в 2–3 раза больше времени.
В последние годы во многих странах массовое распространение получил медленный бег, или бег трусцой (джоггинг).
Высокая эффективность такого бега как средства, способствующего укреплению и развитию большинства внутренних систем организма и особенно сердечно-сосудистой системы, в своё время вызвала восторженные отзывы: «бег ради жизни», «бег от инфаркта» и т. п.
Целебные свойства медленного бега не преувеличены. Они подтверждаются данными многих исследований. У человека, занимающегося подобным бегом, инфаркт миокарда маловероятен. Многочисленные наблюдения за людьми, начавшими заниматься бегом в среднем и даже пожилом возрасте, свидетельствуют о благоприятных изменениях в организме.
Бег трусцой особенно хорошо формирует фигуру женщины, так как ведёт к развитию не массивной, а эластичной, длинной и тонкой мускулатуры. Он полезен также для лечения хронических женских заболеваний.
Кровь человека, утомлённого бегом, приобретает свойства биологического стимулятора, способного положительно влиять на процессы излечения хронических воспалений в организме. Она лечит кожные покровы и внутренние органы. Даже туберкулёз подвержен излечению с помощью оздоровительного бега.
Чтобы пробежать трусцой, человек должен быть физически и психически расслабленным, тогда при таком беге экономятся силы, укрепляются сердце и почки. При этом шаг должен быть как бы шаркающим и более коротким.
«Шаркающий», стелющийся бег совершенно незаменим при плохой погоде, так как уменьшает вероятность падения.
Старайтесь дышать легко, без напряжения. Положение рук постоянно меняйте, избегая скованности и утомления от однообразной позы.
Темп бега трусцой – немного быстрее, чем ходьба. При этом способе 1 км преодолевается за 5–7,5 минут или дольше.
Если вы бегаете с партнёром, то темп должен быть таким, чтобы была возможность разговаривать. Скорость бега нужно ориентировать на менее подготовленного.
Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:
• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;
• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;
• бег со скоростью 10–11 км/ч: 900–1100 ккал/ч.
Советы желающим бегать
• Каждый вступающий на тропу оздоровительного бега руководствуется правилом: сам себе тренер. При этом норма нагрузки всегда определяется правилом: тренироваться, не перенапрягаясь.
• Начинайте с короткой дистанции (50–100– 150 м), затем дистанцию постепенно увеличивайте.
Критерием правильности освоения бега является хорошее самочувствие, сохранение правильного дыхания через нос, умеренное учащение пульса (в пределах 100–120 ударов в минуту), восстановление обычного ритма дыхания и частоты пульса до исходной в течение 10–15 минут после нагрузки.
• Одежда должна быть удобной и соответствовать погоде. На ногах – тапочки или кроссовки с толстой, умеренно мягкой подошвой.
• Бегать нужно до еды или через 1 час после еды, опорожнив мочевой пузырь.
• Бегайте не менее трёх раз в неделю, лучше во второй половине дня.
• Перед началом бега в течение 5–6 минут разогрейтесь с помощью небольшой разминки из простых упражнений. Затем 2–3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег и результат от него, например, на оздоровление конкретных систем тела, освоение энергий красоты, силы, лёгкости, выносливости и т. п.
• При беге корпус держите прямо, лопатки прижмите к спине, руками двигайте свободно. Помните, что чем меньше напряжения в теле, тем легче бежать.
• Скорость бега должна быть такой, чтобы вы могли делать вдох через нос. Если трудно делать вдох носом, перейдите на дыхание через рот и пройдите шагом, восстанавливая дыхание, а затем снова переходите на бег.
Если на первом же занятии вам удалось дышать через нос и без особого напряжения бежать в течение 10 минут – это очень хорошо. Если же нет, то необходимо набрать эти 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы сможете бежать непрерывно 10 минут. Закрепите этот временной результат в течение недели, а затем каждую следующую неделю прибавляйте по минуте.
Возможно, у вас будут недели, когда вы сможете прибавлять сразу по 2–3 минуты, что будет зависеть от самочувствия. В результате, потратив в начале несколько недель на поиски своего темпа, вы к концу года доведёте время непрерывного бега до 50–60 минут.
• Дыхание через нос обязательно или крайне желательно в первые месяцы занятий, так как является индикатором нагрузки, а в дальнейшем – не обязательно, потому что не все могут привыкнуть к дыханию через нос и к тому же не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости.
В дальнейшем вы можете дышать через рот и нос одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная верхняя граница пульса определяется по формуле: 180 минус возраст. Например, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса до 130 ударов в минуту, но не выше. Кстати, первое время лучше удерживать показатель пульса на 5–10 единиц ниже максимального порога.
• Процесс бега должен доставлять радость, быть лёгким и свободным от напряжения, поэтому во время бега не думайте о проблемах. Внимание направляйте на то, что вызывает положительные эмоции, укрепляет веру в себя и в целительные возможности бега. Вдыхайте запахи природы: ветра, цветов, земли, речной воды и т. д.
• Для повышения эффективности бега представляйте себя хорошим бегуном-олимпийцем, красивым грациозным животным, которое легко бегает (олень, пантера, лань, собака, конь и т. п.), и имитируйте его манеры.
• Во время бега резко не останавливайтесь, переходя на шаг; желательно, чтобы вы весь маршрут преодолевали в равномерном темпе.
• После окончания дистанции тоже никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом ещё 2–3 минуты, а затем проделайте растягивающие упражнения. Это ускорит восстановление уставших мышц. Повторяйте упражнения на растяжку по 5–10 раз для каждой конечности. Задерживайтесь в «растянутом» положении на 10–20 секунд.
Пример растяжек после бега
Квадрицепсы. Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните противоположную ногу в колене и тяните её за носок к ягодице.
Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Опираясь руками о стену, поочерёдно вытягивайте ноги назад и, ставя их на пятки, тяните икроножные мышцы.
Ягодицы. Из приседа (ноги на ширине плеч) наклонитесь вперёд, продвигаясь ладонями по земле как можно дальше от себя.
После тренировки примите душ, сначала тёплый, а затем прохладный или контрастный, чтобы смыть продукты обмена веществ (мочевину, соли), выделившиеся через кожу при потении во время бега. Если через 5 минут их не смыть, то они снова впитаются.
После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.
Критерием того, что бег приносит пользу, являются бодрое, хорошее настроение и высокая работоспособность.
Вялость, плохой сон, раздражительность и повышенная сонливость означают, что нагрузка была велика и её необходимо снизить.
Занятия бегом продолжайте и зимой, но сокращайте дистанцию при температуре воздуха ниже −15 °С, если же температура воздуха ниже –20 °С, то лучше вообще не бегайте.
Примерная схема тренировок с помощью ходьбы и бега
Первый этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 20 минут:
• 5 минут – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;
• 5 минут – ходьба бодрым шагом;
• 5 минут – медленная пробежка;
• 5 минут – ходьба в том же темпе, что и в начале.
За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины; активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.
Второй этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 30 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 5 минут – разминка;
• 10 минут – лёгкий бег;
• 3 минуты – ходьба;
• 7 минут – лёгкий бег.
Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; увеличится тонус нервной системы; отрегулируется дыхание и частота сердечных сокращений.
Третий этап – 6 недель
Продолжительность тренировок – 40 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 5 минут – разминка;
• 30 минут – медленный бег трусцой.
Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.
Четвёртый этап – 3 месяца
Продолжительность тренировок – 60–65 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 45 минут – бег трусцой (последние 5 минут темп увеличивается);
• 10 минут – чередование бега с ходьбой: 1 минута – ходьба, 4 минуты – бег в быстром темпе, 5 минут – ходьба для успокоения.
И ещё: учёные установили, что бег улучшает память!
Бегайте на здоровье!..
Раздел 5
Физические тренировки
Для укрепления и оздоровления физического тела и психики обязательно нужно ввести физические тренировки. Сразу это сделать, конечно, обычно бывает трудно. Поэтому 2–3 месяца посвятите введению в свою жизнь утренней зарядки, а затем и физических тренировок.
Подобные тренировки лучше всего проводить на свежем воздухе. Они необходимы, чтобы поддерживать организм в хорошей психофизической форме. При этом развиваются гибкость и подвижность суставов, укрепляются кости и мышцы, а телу возвращаются здоровье и молодость.
Вы знаете, что суставы, как и любые механизмы, находясь без движения, начинают давать сбои. Когда сокращается диапазон движений, уменьшаются гибкость и подвижность тела. Тугоподвижные суставы – это признак старения организма. С возрастом особенно ухудшается подвижность в плечевых и тазобедренных суставах.
Поверхность костей внутри суставов покрыта тонким слоем хряща, который из-за своего небольшого сопротивления обеспечивает движения в суставах. Если сустав обездвижен, хрящи становятся тонкими и пересыхают, так как при отсутствии движений меньше выделяется специальной слизи, обеспечивающей скольжение хрящей в суставе. И только регулярные и адекватные по нагрузкам тренировки увеличивают толщину суставных хрящей, обеспечивая доставку к ним питательных веществ. Благодаря тренировкам в мышцах также стимулируется обмен веществ и повышается эластичность связок и сухожилий.
Учёные пришли к выводу, что для развития подвижности плечевых суставов нужно за одно занятие делать 40–45 повторов, для тазобедренных суставов – по 45–50, а для межпозвоночных суставов – по 60–65 повторов.
Поэтому, составляя персональную программу занятий, уделите больше внимания своим суставам, но не перетрудитесь. Нагрузки на суставы увеличивайте постепенно – как число повторов, так и амплитуду движений. Учитывайте при этом свои индивидуальные особенности. В случае тугоподвижности суставов лучше начинать с методики микродвижений.
Установлено также, что восстановление гибкости позвоночника в области лопаток вызывает ощутимое увеличение гибкости всего позвоночника, что сопровождается лёгкостью и подвижностью тела в целом.
Особенности проведения физических тренировок
• Тренировки должны состоять из трёх частей:
1) разминки, согревающей тело;
2) силовой части, содержащей динамические, силовые, изометрические и прочие упражнения;
3) заключительной части, успокаивающей организм. В неё входят лёгкие растяжки и дыхательные упражнения.
• В первые 2–3 месяца физические тренировки проводите, не перенапрягаясь, по два раза в неделю, например, в воскресенье и среду, а далее – через день. Тренироваться три раза в неделю необходимо для сохранения хорошей психофизической формы.
• Определите время, когда вам удобней заниматься физически. Учтите, что наилучшее время для физической активности – с 12 до 14 и с 19 до 21 часа. Занимайтесь регулярно и в одно и то же время.
• Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут и не более 2 часов. Лучше – в течение 1 часа. В любом случае тренировка должна быть такой продолжительности, чтобы доставлять радость и усиливать желание заниматься.
• Принцип «без страданий нет достижений» замените на «минимум напряжения – максимум достижений». Такой подход к тренировке даст вам возможность, не истощая энергетические ресурсы, извлечь из упражнений максимальную пользу.
• При подборе упражнений принимайте во внимание свои индивидуальные физиологические особенности, возраст, состояние здоровья и характер своей трудовой деятельности.
Физические упражнения можно и нужно делать практически всем, и они принесут пользу в любом случае. Однако при некоторых заболеваниях или их последствиях необходимо соблюдать ограничения в выборе упражнений и дозировке нагрузки: в период менструаций женщинам лучше воздерживаться от выполнения упражнений, требующих напряжения и больших усилий; людям старшего возраста не рекомендуется включать без подготовительных тренировок статические и силовые упражнения, вызывающие сильное напряжение, натуживание и задержку дыхания.
• Учтите, что каждое занятие – это творческий процесс, поэтому в свой физический комплекс включайте разнообразные упражнения: динамические, силовые, изометрические и пр., способствующие развитию силы, гибкости, красоты, ловкости, выносливости, быстроты реакции и т. д.
• Перед занятием проведите настройку на желаемый результат. Вы всегда должны знать, для чего вы что-либо делаете. Настройка сформирует положительное эмоциональное состояние и создаст уверенность в достижении результатов. А желаемый результат, проецируясь на тело энергетической матрицей, ускорит процесс ваших достижений.
Занимаясь понемногу физически каждый день, можно планировать занятия по дням недели, например:
понедельник – общий комплекс с акцентом внимания на развитие силы – преобладают силовые упражнения;
вторник – гибкость – больше упражнений, растягивающих связки и мышцы;
среда – лёгкость – прыжки, бег, танцы;
четверг – ловкость – элементы акробатики;
пятница – красота – пластические танцы;
суббота – здоровье – комплекс может быть более продолжительным и включать все виды упражнений;
воскресенье – гармония – комплекс, который составляется по желанию.
Учитывайте также и воздействие природных явлений на организм:
солнечное излучение укрепляет сердце и сосуды, увеличивает скорость осознаваний;
звёздный свет и темнота усиливают интуицию, расширяют восприятие, способствуют развитию гибкости в принятии решений, растворяют уплотнения в теле;
ветер увеличивает силу и социальную подвижность; дождь ускоряет процессы очищения и избавления от старых привычек;
холод развивает целеустремлённость и укрепляет волю;
снег ускоряет приход желаемого.
Основные условия тренировки
• Перед физическими упражнениями опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Выполняйте упражнения в свободном хлопчатобумажном костюме. Если же тренировка проходит на улице, оденьтесь соответственно погодным условиям.
• Перед тренировкой и между упражнениями пейте маленькими глотками чистую воду комнатной температуры. Вода активизирует обменные процессы и даёт дополнительную энергию сердцу.
• Во время тренировки избегайте неприятных ощущений и болей. Если же после тренировки появятся боли в суставах или мышцах, то во время следующей тренировки временно выполняйте упражнения не в полную силу, уменьшите продолжительность тренировки или просто отдохните, пропустив тренировку.
• Дышите лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, при разгибании назад делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдыхайте, опуская руки – выдыхайте и т. д.
• В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль.
Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице (см. табл. на стр. 15–16), но примерный ориентир 130–140 ударов в минуту. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой. Можно также ориентироваться на формулу: «180 минус возраст».
Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки своё дыхание и потоотделение. Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело стрессу. Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.
• Выполняя упражнения непрерывно и в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь ещё не менее 12 минут. Исследования голландских учёных показали: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 минут давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 минут тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.
• Общая нагрузка должна быть умеренной и постепенно возрастать в процессе выполнения комплекса. Поэтому тренируйтесь не больше чем наполовину своих возможностей. Помните, что основная ваша цель не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы повысить свою жизнеспособность и выносливость.
Этапы тренировки
Итак, первые упражнения в тренировке – вводные. Они готовят тело к выполнению основной части. Разогревающие вводные упражнения нужно проделывать медленно, плавно, словно потягиваясь. Двигаясь таким образом, прислушивайтесь к ощущениям в теле, учитесь их истолковывать, изучайте себя физически и эмоционально. Разминку выполняйте сверху вниз: от пальцев рук, плечевого пояса и шеи к стопам.
Средняя часть тренировки включает в себя активные динамические и силовые упражнения, прыжки и пр., основанные на многократных повторениях. Начинайте каждое упражнение с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до 50 % ваших возможностей. Наибольший эффект обычно достигается после 8–15 повторений. Некоторое время интенсивность занятия сохраняйте на высоком уровне, а затем постепенно уменьшайте, переходя к заключительной части.
Заключительные упражнения, как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения.
После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время учитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.
По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, уровень прочности будет возрастать, а следование принципу «50 %» будет только способствовать выходу на более высокие рубежи работоспособности. Если же вдруг вы начнёте чувствовать отвращение к физическим тренировкам и ощущать повышенную слабость, значит, вы перешли 50 %-ный предел.
Обязательно ведите дневник, отмечая в нём динамику своего состояния: вес – один раз в неделю утром натощак, пульс в покое – до и после тренировки, а также позитивные достижения как в выполнении упражнений, так и в жизни.
Примерный комплекс физических упражнений
//-- Для тренировки шеи --//
1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
2. Опускайте подбородок на правое и левое плечо.
3. Опускайте затылок на правое и левое плечо.
4. Поворачивайте голову вправо-влево, заглядывая назад за плечо.
5. Вращайте головой в одну и другую стороны, прокатывая её по груди, плечам, спине и вытягивая мышцы шеи.
6. Вращайте головой в одну и другую стороны в горизонтальной плоскости, то есть не наклоняя голову в стороны, а описывая подбородком горизонтальные круги.
//-- Для тренировки рук и плечевого пояса --//
1. Вытяните руки перед собой и, скрестив запястья, соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь.
Поменяв руки местами, повторите про-вороты.
2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и другую стороны.
3. Вращайте плечами вперёд и назад.
4. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи с прогибом в грудном отделе позвоночника вперёд и раздвигая с прогибом назад.
5. Проделайте махи руками вверх, в стороны, назад и вверх по диагонали.
6. Сцепите за спиной кисти рук на уровне лопаток: одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните несколько круговых вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против.
Сменив положение рук, повторите упражнение.
7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте его вперёд-назад через голову, не сгибая рук.
//-- Для тренировки корпуса --//
1. Скручивайте корпус вправо-влево.
2. Наклоняйтесь вперёд-назад.
3. Вращайте верхней частью корпуса в горизонтальной плоскости, то есть не наклоняясь в стороны, по часовой стрелке и против.
4. Вращайте тазом в одну и другую стороны.
5. Вращайте верхней частью корпуса с максимальным наклоном по часовой стрелке и против.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки в «замке» над головой. Выполняйте наклоны в стороны.
7. Руки в «замке» за спиной. Выполняйте наклоны вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз за голову.
8. Проделайте «волны» правым боком, левым боком и всем телом снизу вверх и сверху вниз.
//-- Для тренировки ног --//
1. Ноги поставьте шире плеч. Тянитесь руками назад к одноимённым пяткам сначала по очереди, а затем двумя вместе.
2. Примите положение «на корточках». Ладони положите на пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.
3. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперёд поочерёдно к каждой ноге. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Из положения «на корточках» вытяните одну ногу в сторону как можно дальше. Опираясь руками на пол, переносите вес тела с одной ноги на другую.
5. Присев на одной ноге, другую вытяните назад и растягивайте передние мышцы бедра.
6. Из положения стоя поочерёдно поднимайте колени, касаясь одноимённого плеча.
7. Поочерёдно выполняйте махи ногами вперёд, назад и в стороны.
8. Приседайте на полной стопе.
9. Приседайте на полупальцах.
10. Ходите «гусиным шагом».
11. Прыгайте на двух ногах вместе и поочерёдно на каждой ноге.
12. Из приседа выпрыгивайте вверх, вытягивая руки вверх.
13. Стоя, рисуйте круги носком поочерёдно каждой ногой.
14. Вращайте стопами.
15. Ходите на полупальцах, на пятках, на внешней и внутренней поверхностях стоп.
16. Выполняйте бег на месте, касаясь пятками ягодиц, затем высоко поднимая колени.
Дополнительные силовые упражнения
//-- Стоя на четвереньках --//
1. Вытяните ногу назад. Делайте ею махи вверх.
То же самое выполните другой ногой.
2. Вытянутую назад ногу согните в колене. Делайте стопой махи в сторону головы.
Повторите упражнение другой ногой.
3. Вытянутой назад ногой выполняйте круговые движения в одну и другую стороны.
Повторите упражнение другой ногой.
4. Вытянутую в сторону ногу согните в колене и выполняйте коленом махи к одноимённому плечу.
Повторите упражнение другой ногой.
5. Вытянутой в сторону ногой выполняйте махи вверх.
Повторите упражнение другой ногой.
//-- Стоя в упоре лицом вниз --//
1. Отжимайтесь на руках.
2. Поднимайте и опускайте таз.
//-- Сидя на полу в упоре на локтях сзади --//
1. Ногу согните в колене и поставьте на ступню перед собой. Другую вытяните вперёд и делайте ею махи вверх, не опуская до конца на пол.
Повторите упражнение другой ногой.
2. Прижмите колени к груди. Поочерёдно выпрямляйте ноги вверх.
3. Прижмите колени к груди. Поочерёдно выпрямляйте ноги над полом. Затем одновременно, выпрямляйте ноги над полом.
4. Поднимите прямые ноги под углом к полу. Выполняйте движение «ножницы».
5. Поставьте согнутые в коленях ноги на стопы. Поднимайте ягодицы над полом.
6. Вытяните ноги под углом к полу. Рисуйте ими цифры от 0 до 9.
//-- Лёжа на животе --//
1. Руки положите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища.
2. Поднимайте вытянутые ноги.
//-- Стоя на коленях --//
Сядьте на пол сбоку от голеней. Пересаживайтесь из стороны в сторону, опускаясь ягодицами на пол.
//-- В упоре на боку --//
1. Поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола, в боковом упоре на одной и другой прямой руке. Амплитуда движений индивидуально.
2. Опустите таз на пол, опираясь на локоть. Нижнюю ногу согните в колене и, опираясь на неё, верхней ногой проделайте махи вверх.
Затем верхнюю ногу согните в колене. Поставьте её на стопу, а нижнюю выпрямите и проделайте ею также махи вверх. Повторите упражнения в другую сторону.
//-- Лёжа на спине --//
1. Поднимайте и опускайте ноги.
2. Поднимайте и опускайте корпус.
3. «Пружинка»: приподнимите ноги и корпус. На вдохе группируйтесь, а на выдохе – выпрямляйтесь.
4. Проделайте встречные движения противоположными коленом и плечом.
5. Согните ноги в коленях под прямым углом. Поставьте стопы на пол. Руки разведите в стороны, положите их на пол ладонями вниз. Опускайте колени в одну и другую стороны. Лопатки старайтесь не отрывать от пола.
6. Поставьте ступни на пол. Руки расположите в замке на затылке. Поднимайте и опускайте одновременно голову, шею и лопатки.
7. Поставьте ступни на пол. С опорой на стопы и лопатки поднимайте и опускайте таз, поддерживая его руками.
8. Поднимите ноги вертикально вверх и потрясите каждой в отдельности, а затем двумя ногами вместе.
9. Поднимите ноги вертикально вверх. Повращайте голеностопными суставами в одну и другую стороны.
10. Проделайте движение «велосипед», «крутя педали» вперёд, а затем назад.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника
//-- На спине --//
1. Обопритесь на затылок, предплечья и ягодичные мышцы. На вдохе прогнитесь и покачайтесь из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
2. Поставьте ноги на стопы и обопритесь на лопатки и стопы. На вдохе поднимите таз и прогнитесь. Покачайтесь из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
3. Вытяните ноги и, опираясь на лопатки и пятки, на вдохе прогнитесь. Покачайтесь 5–6 раз из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
//-- На животе --//
1. Руки сзади соедините в «замок». На вдохе, вытягивая руки назад (в направлении пяток) и вверх, поднимите голову, плечи и грудь. Покачайтесь из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
2. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги. Покачайтесь на бёдрах из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
3. Руки вытяните вперёд. На вдохе поднимите руки, плечи, грудь и ноги. Покачайтесь на животе из стороны в сторону. На выдохе опуститесь.
Комплекс упражнений для развития равновесия
Этот 10-минутный комплекс обучит вас сохранять равновесие в любой жизненный шторм; укрепит вестибулярный аппарат, мышцы спины, позвоночник, ноги и брюшной пресс; поможет вам легче переносить длительные поездки на транспорте, перелёты, смену климата и часовых поясов.
1. «Ласточка».
Стоя на одной ноге, другую немного отставьте назад. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Напрягая плечи, сведите лопатки вместе и выпрямите спину.
Наклоняйтесь от бёдер вперёд с прямой спиной до тех пор, пока спина и другая нога не окажутся параллельны полу.
Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
2. «Приседание на одной ноге».
Стоя, согните одну ногу коленом наружу и положите её голеностоп чуть выше колена ноги, на которой стоите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Сгибая колено опорной ноги, медленно опуститесь в полуприсед. Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение с другой ноги.
3. «Мостик на одной ноге».
Лёжа на спине, руки расположите вдоль тела ладонями вниз, ноги поставьте на стопы. Напрягите пресс и сведите лопатки. Опираясь на стопы и лопатки, поднимите бёдра до единой линии с плечами и коленями. Поднимите одну ногу перпендикулярно туловищу, затем медленно потяните её наружу в сторону пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
4. «Скручивание сидя».
Сидя с прямой спиной, согните колени, стопы вместе, пятки оторвите от пола. Руки вытяните перед собой на уровне груди ладонями вниз, лопатки сведите, пресс напрягите. Вдохните. На выдохе отклоните корпус назад от бёдер, одновременно поворачивая ладонь одной руки вверх и отводя эту прямую руку вниз и назад. Следите за движениями ладони. Вдохните животом и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой руки.
5. «Качание в позе скручивания».
Сидя с прямой спиной, руками слегка обопритесь о пол сзади. Согните колени, стопы вместе. Поворачиваясь на ягодицах, выпрямляйте ноги в одну, а затем в другую сторону.
6. «Балансирование на корточках».
Сидя на корточках, колени вместе, и опираясь одной рукой о пол, обхватите другой рукой одноимённую ступню и вытяните ногу перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранять равновесие, оторвите первую руку от пола.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Развитие мышечной силы с помощью воображения
В наших физических комплексах не используются никакие специальные средства для развития силы – гири, штанги, утяжелители и т. п. Но зная, что организм реагирует на представление о действительности примерно так же, как и на саму действительность, мы предлагаем несколько упражнений, развивающих силу мышц. На этом свойстве восприятия основаны передовые психотерапевтические методики, поэтому в наработке силы опирайтесь на своё воображение.
• Сжимайте руками воображаемую пружину.
• Растягивайте руками тугую воображаемую резину.
• Раздвигайте руками воображаемые дверцы лифта.
• Подтягивайтесь на воображаемом канате.
• Поднимайте воображаемый камень и выталкивайте его на руках вверх.
• Поднимайте воображаемые гири, не сгибая руки в локтях.
• Взлетайте на воображаемых крыльях.
• Толкайте сзади воображаемый автомобиль.
• Опираясь ладонями на воображаемую опору на уровне талии, пробуйте оторвать ноги от пола.
• Наклоняйтесь и, держа в вытянутых руках воображаемый груз, пытайтесь с усилием разогнуться.
• Поднимайте ноги в воображаемых свинцовых сапогах вперёд, в стороны и назад.
• Ходите в прогибе назад с воображаемым грузом на груди.
Проделывая подобные упражнения, одновременно представляйте свою фигуру такой, какой вы хотели бы её иметь.
Придумывайте свои упражнения и укрепляйте тело!
Асинхронная гимнастика
Асинхронная гимнастика способствует гармонизации работы обоих полушарий головного мозга, снятию мышечных зажимов и преодолению стереотипов.
//-- Сидя на полу --//
1. Вытяните вперёд руки и ноги так, чтобы пятки не касались пола. Вначале проделайте одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз. Затем перейдите к асинхронным движениям:
• одновременно двигайте кисти вверх, а стопы вниз, и наоборот;
• правые кисть и стопу – вверх, а левые – вниз, и наоборот;
• правую кисть – навстречу правой стопе, а левую кисть и левую стопу – врозь, и наоборот.
2. Одновременно произведите движения кистями и ступнями вправо-влево. Затем – асинхронные движения:
• стопы – вправо, кисти – влево, и наоборот;
• стопы – внутрь, кисти – наружу, и наоборот.
3. Одновременно вращайте кистями и стопами по часовой, а затем – против часовой стрелки. Асинхронные движения:
• кисти вращайте по часовой стрелке, а стопы – против, и наоборот;
• правые кисть и стопу вращайте в одну сторону, а левые кисть и стопу – в другую.
4. Согните руки в локтях на уровне груди ладонями вниз. Одной рукой, слегка разгибая её в локтевом суставе, вращайте по часовой стрелке, а другой – против, и наоборот.
5. Поднимите правую ногу и вращайте её по часовой стрелке, а правой рукой рисуйте в воздухе цифру «6». Поменяйте ногу и руку.
//-- Стоя --//
1. Поднимите обе руки вверх. Вращайте одной рукой вперёд, а другой назад. Поменяйте направление движения.
2. Одной вытянутой рукой плавно вращайте перед грудью, другой – очерчивайте равносторонний треугольник, а ногой описывайте квадрат.
3. Вытянутой впереди себя рукой описывайте круги по часовой стрелке, а её кистью очерчивайте круги против часовой стрелки. Движения выполняйте плавно, без рывков. Руку не сгибайте в локтевом суставе. То же проделайте другой рукой.
4. Положите левую руку на живот и, гладя его по часовой стрелке, правой рукой постукивайте себя по голове. Поменяйте руки.
Раздел 6
Волшебные оздоравливающие комплексы
Волшебные оздоравливающие комплексы (ВОК) – это комплексы упражнений, которые включают в себя разнообразные движения и позы, оптимально подобранные для создания нужных состояний, а также для коррекции психического и физического здоровья.
ВОК включают в себя динамические движения, растяжки, изометрическое напряжение и расслабление, силовые нагрузки и всё остальное, что характерно для физических упражнений. Вследствие этого ВОК:
• переводят отдельные группы мышц в состояние максимального растяжения и напряжения. На фоне этого мышцы полностью мобилизуют свои функциональные способности, и в них активизируются обменные процессы. Но главное – при максимальной нагрузке на мышцы осуществляется минимальная нагрузка на организм в целом;
• тренируют не только большие мышечные группы скелетной мускулатуры, но и мелкие мышцы: межпозвоночные, шейные, тазового дна, диафрагмы, пальцев рук и ног. Тренированная мускулатура брюшной области обеспечивает нормальную работу внутренних органов, а развитые межпозвоночные мышцы предупреждают зажимы нервов, управляющих этими органами;
• развивают подвижность позвоночника и суставов; усиливают их питание; избавляют от шлаков и солевых отложений;
• способствуют выработке большого количества эндорфинов, которые не только расслабляют напряжённые мышцы и расширяют периферические сосуды в болезненных областях, но и оздоравливают организм в целом – как психически, так и физически;
• убирают напряжение и зажимы в теле, выполняя также роль релаксационной гимнастики;
• обеспечивают эффективный массаж и кровоснабжение внутренних органов благодаря чередованию сжатия и расслабления, а сброс напряжения со скелетных мышц одновременно снимает спазмы и с гладкой мускулатуры;
• стимулируют деятельность эндокринных желёз. Кровь, обогащённая их секретом, становится важным регулятором всех функций организма;
• являются одним из действенных методов сбрасывания лишнего веса. Эффективность этого процесса не в скорости, а в стабильности достигаемых результатов, при этом избыточный вес тела убирается незаметно, как бы сам собой;
• активизируют защитные силы организма и повышают иммунитет; восстанавливают нарушенные функции органов и облегчают течение многих хронических заболеваний, а нередко и избавляют от них;
• постепенно оживляют не только системы и органы тела, но и клеточный уровень в целом, значительно омолаживая и восстанавливая организм;
• способствуют развитию дополнительных сосудов, в частности, развивается сосудистая сеть сердца, усиливается естественное кровообращение и улучшается питание органов;
• максимально вовлекают в работу подкорковые структуры мозга и мозжечок, который не только отвечает за поддержание статического положения тела, распределение мышечного тонуса и удержание равновесия, но и регулирует вегетативные функции организма. В результате улучшается тонус сосудов, ритм сердца, перистальтика желудочно-кишечного тракта и т. д.;
• ограничивают разрушающее воздействие стрессов и уравновешивают эмоции, чем способствуют сохранению спокойствия во всех ситуациях;
• воспитывают в человеке волю, выносливость и гибкость; открывают энергетические каналы; развивают координацию; улучшают различные функции, как психические, так и физические, а главное, в отличие от спорта, тело не расходует жизненную силу, а, наоборот, усваивает энергию и аккумулирует её, эффекты ВОК очень многообразны…
• корректируют характер человека, направленно формируя его заданные черты, поэтому показаны всем желающим избавиться от вредных привычек. В результате занятий ВОК легче становится сознательно бросить курить, прекратить пить спиртное и отказаться от других наркотических средств для самоудовлетворения. Постепенно тяга к табаку и алкоголю ослабевает, и даже появляется отвращение к ним. Меняется образ жизни, раскрываются творческие способности, и повышается социальная эффективность;
• восстанавливают энергетическое тело, мягко освобождая его от блоков; стимулируют развитие энергетических центров и гармонизируют их.
Сначала вы просто делаете упражнения, потом у вас появляется желание изменить что-то в распорядке своей жизни, например, вам перестанет нравиться сидеть целыми вечерами перед телевизором. Возрастут собранность и эффективность. Какие-то дела вы начнёте выполнять слаженнее и быстрее.
Систематическое выполнение Волшебных оздоровительных комплексов способствует гармонизации всех сфер человеческого организма и оздоровлению тела в целом.
Особенности выполнения Волшебных комплексов
• Последовательность движений подобрана таким образом, чтобы проработать не только различные части тела, но и психику.
• Упор сделан на восстановление гибкости суставов и силы мышц, так как гибкость суставов и сила мышц – один из основных показателей биологического возраста тела: в старости мышцы становятся слабыми, а суставы тугоподвижными.
• Движения осуществляются очень медленно, плавно и непрерывно…
• Неспешность движений позволяет не только прислушиваться к своим ощущениям, но и успокаивает, увеличивает силу, координацию и растяжку.
• Постепенное перемещение внимания от движения к движению позволяет вовремя понять, откуда исходят боль и напряжение, что даёт гарантию безопасности растяжек.
• Дыхание во время движений физиологическое.
Условия выполнения Волшебных комплексов
• Потребуется небольшое пространство с чистым воздухом и приятной атмосферой. Можно использовать тихую музыку, не навязывающую темпа.
• Специальный спортивный костюм необязателен. Одежда должна быть удобной и свободной, не стесняющей движений. Главное, чтобы не было холодно.
• Иногда нужна подстилка, желательно мягкая.
• Рекомендуется заниматься регулярно в одно и то же время и не реже 2–3-х раз в неделю. Одно занятие в неделю тоже даёт свой эффект, но такой мизерный, что через 10 лет затраченных усилий вы с неприятным удивлением скажете: «А стоило ли вообще заниматься?»
Занимайтесь лучше понемногу, например по 15– 30 минут, но каждый день. Помните, что утренние занятия дают заряд энергии на весь трудовой день, а вечерние восстанавливают силы после работы. Занимайтесь минимум 15 минут, максимум – 60 минут в день.
• Осваивайте движения постепенно и не спеша. Начинайте разучивать Волшебные комплексы с 3–4 движений и добавляйте с каждым разом по 1–2 движения.
• Каждое движение делайте в медленном темпе, отводя 5–6 секунд на его выполнение. Столько же времени длится вдох или выдох. Постепенно длительность движений увеличивайте.
• При выполнении движений дышите медленно и ровно, не напрягая лицевые мышцы:
– поднимая руки – вдыхайте, опуская – выдыхайте;
– отклоняясь назад – вдыхайте, наклоняясь вперёд – выдыхайте;
– отводя ноги от туловища – вдыхайте, подтягивая ноги к туловищу – выдыхайте;
– если движение очень медленное, дышите в свободном режиме.
• Учитывайте свои индивидуальные особенности, не применяя насилия, постепенно изучайте своё тело. Наблюдая за своими ощущениями, извлекайте уроки из каждого занятия.
• Начиная движение, чётко представляйте его оптимальный рисунок и наблюдайте за собой как бы со стороны. Это ускорит достижение результата.
• Каждый комплекс построен таким образом, что специального расслабления после каждого движения делать не нужно, так как тело работает сбалансированно, но если вы устали, прервите занятие и отдохните.
• Двигайтесь медленно и плавно, без перенапряжения и резких болевых ощущений. Со временем стремитесь двигаться как можно медленнее. Движения должны быть едва уловимы. Замедляйте движения до ощущения, будто тело делает их само по себе.
• Не пытайтесь сразу достичь конечного результата и не заставляйте себя силой принимать правильные позиции. Появляющаяся дрожь в мышцах указывает на очень активное прохождение энергий и является знаком, что нужно немного уменьшить нагрузку.
• Во время движения отслеживайте проявляющиеся в теле ощущения, а также своё настроение, мысли, воспоминания и т. п. Это важно для гармонизации вашей жизни.
• По окончании выполнения Волшебного комплекса необходимо расслабиться в течение 5–10 минут в «половинной позе черепахи».
• После правильно проведённого занятия вы почувствуете лёгкость и радость, что указывает на приток энергии в тело.
Если же всё-таки, несмотря на идеальное выполнение всех наставлений, после занятия вы почувствуете себя не очень хорошо, то:
• несколько дней отдохните или занимайтесь, не перегружая мышцы, в которых испытываете болезненные ощущения;
• используйте специальные кремы и составы, которые оказывают охлаждающее, расслабляющее и восстанавливающее действие. Их сейчас множество, например, «Балет», «Малавтилин», «Соматон» и пр. Эффективны и различные спортивные кремы. Они обладают не только обезболивающим, но и противоотёчным, сосудорасширяющим и противовоспалительным действиями;
При освоении Волшебных комплексов реально оценивайте состояние своего здоровья. Существуют следующие ограничения:
• острый период любого заболевания;
• повышенная температура;
• обострение и декомпенсация хронических болезней;
• выраженные органические заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
• психические заболевания;
• серьёзные онкологические процессы и другие формы патологии, характеризующиеся прогрессирующим течением (коллагенозы, хроническая пневмония, хронический нефрит, гепатит или цирроз печени);
• анатомические дефекты и функциональные нарушения, способные прогрессировать и давать осложнения под влиянием физической нагрузки (аневризмы сердца и сосудов, гипертония, грыжа, опущение и выпадение органов, выраженное расширение вен, геморрой, пароксимальная тахикардия, камни в печени или почках, близорукость высокой степени или прогрессирующая);
• период менструаций у женщин, беременность после третьего месяца и первые 2–3 месяца после родов.
Не считаем противопоказанием психологические проблемы и депрессию, сколиоз, так как он есть практически у всех; лёгкие заболевания дыхательных путей и возраст…
Обязательно перед началом выполнения ВОК посоветуйтесь со своим преподавателем или инструктором здорового образа жизни.
Утренний комплекс «Приветствие Солнцу»
Выполняется утром, лучше всего на восходе. Если нет Солнца, например, когда оно закрыто облаками, нужно представлять его, связывая с приятными воспоминаниями и осознаваниями, что Солнце – источник Жизни и Любви. Непременное условие при выполнении этого комплекса – согласование ритма дыхания с движениями. Этот комплекс волшебно заряжает энергией и оздоравливает физическое тело.
1. «Молитвенная поза». Встаньте лицом к Солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние Солнца.
Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.
Вдохните в себя свежий чистый воздух, пропитанный лучами восходящего Солнца. Сделайте спокойно три глубоких вдоха и выдоха.
2. «Арка». Чуть расставьте ступни ног, держа их параллельно.
На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к Солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах и прогнитесь, вытягивая голову назад.
3. «Аист». На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Во время наклона верхняя часть туловища и руки составляют одну прямую линию. Сгибая спину только в пояснице, опустите руки ладонями на пол вдоль стоп, кончики пальцев на уровне середины стопы. 1–2 раза спокойно вдохните и выдохните. Затем возьмитесь за лодыжки и, максимально согнувшись, сделайте глубокий выдох. Ноги в коленях не сгибайте.
4. «Дракон». На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы.
Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой. Старайтесь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть бедра надавливала на живот.
5. «Гора». На выдохе, сохраняя положение ладоней на полу, отведите переднюю ногу назад.
На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, прогибаясь в пояснице, руки и спина образуют прямую линию. Потянитесь пятками к полу.
6. «Упор на 8 точек». На выдохе, не отрывая ладоней от пола, опуститесь до касания пола коленями, грудью и подбородком. Всего восемь точек касания, в том числе пальцы ног и ладони.
7. «Змея». На вдохе подныривающим движением корпуса выйдите в упор лицом вниз, бёдра прижмите к полу, прогнитесь в пояснице и потяните голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.
Повторите движения в обратной последовательности.
8. «Гора». (Как в упр. 5.) Сохраняя положение рук и ног на полу, на выдохе поднимите таз вверх, поставив ноги на стопы.
9. «Дракон». (Как в упр. 4.) На вдохе – женщины выносят вперёд левую ногу, а мужчины – правую.
10. «Аист». (Как в упр. 3.) На выдохе поставьте ноги рядом, опустите голову и поднимите таз.
11. «Арка». (Как в упр. 2.) На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к Солнцу и прогнитесь.
12. «Молитвенная поза». (Как в упр. 1.) Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. На выдохе, опуская руки, сложите их перед грудью ладонями друг к другу.
Повторите комплекс ещё два раза, чередуя положения ног в упражнении «Дракон».
Завершите комплекс благодарственным поклоном Солнцу.
Комплекс «Формирование восприятия»
Развивает восприятие; совершенствует интеллектуальную сферу; улучшает сообразительность и память; развивает способности быстро и правильно принимать решения; вырабатывает внимательность и чувство юмора.
1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Вытяните руки с соединёнными в «замок» пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, потянитесь в одну, а затем в другую сторону. Выпрямитесь.
2. Поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь, опираясь руками на бёдра, на голени, затем на пол и вытягивая позвоночник. В конце наклона потянитесь вниз, поднимая таз как можно выше. В этом положении «помаршируйте», не отрывая пальцев ног от пола. Скручивая позвоночник, потянитесь к одной, а затем к другой ноге. Выпрямитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Положите ладони сзади на талию. Прогнитесь назад, опираясь на бёдра и голени, а затем тянитесь по очереди каждой рукой к одноимённой пятке.
После этого потянитесь к пяткам обеими руками. Выпрямитесь.
4. Широко расставьте ноги. Опираясь на бёдра и голени, наклонитесь и поставьте ладони на пол. «Пройдите» руками к одной стопе и дальше за неё, а затем к другой стопе и дальше за неё. Поднимитесь, опираясь на голени, затем на бёдра.
5. Поставьте ноги шире плеч. Ладони положите на талию. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, тянитесь поочерёдно руками к противоположным пяткам. Выпрямитесь.
6. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» немного ладонями вперёд, до положения, когда руки и спина образуют прямую линию. Прогнитесь в пояснице, растягивая голени и плечи. «Пройдите» руками обратно. Опираясь на голени и бёдра, вернитесь в исходное положение.
7. Примите «позу наездника»: присядьте на широко расставленных ногах; стопы и голени параллельны друг другу; бёдра параллельны полу; корпус вертикально. Ладони положите на колени. Выполните перекаты из стороны в сторону, поочерёдно выпрямляя ноги в коленях.
8. Из предыдущей позиции развернитесь в одну из сторон, оказавшись в «позе дракона»: одна нога спереди согнута в колене под прямым углом, другая вытянута сзади на полупальцах; противоположная рука лежит на переднем бедре. Прогнувшись назад, скрутите позвоночник в одну, а затем в другую сторону.
Повторите движение, развернувшись в другую сторону. Выпрямитесь.
9. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну руку заведите за голову, а другой, наклоняясь вбок, тянитесь к полу, растягивая бок и шею.
Повторите движение в другую сторону.
10. Поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперёд, опираясь руками на бёдра и голени и вытягивая позвоночник. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на другую руку, поднятую вертикально.
То же проделайте в другую сторону. Выпрямитесь, опираясь на голени и бёдра.
11. Поставив ноги шире плеч, присядьте на корточки, соедините руки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, растягивая область крестца и поясницы. Выпрямитесь.
12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину; согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, соединёнными в замок пальцами рук обхватите голову, локти соедините с коленями. Расслабляйтесь в этой позе от одной до пяти минут.
Комплекс «Достижение Спокойствия и Умиротворения»
Уравновешивает психоэмоциональную сферу; освобождает внимание от навязчивой концентрации на проблемах; создаёт состояние спокойствия и умиротворения; позволяет трезво видеть окружающий мир и действовать адекватно; тело начинает функционировать в созвучии с ритмами природы.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в «замке» ладонями наружу. Потянитесь.
2. Руки заведите за спину, соедините пальцы в «замок». Наклонитесь, опуская руки как можно ниже и дальше за голову. Выпрямитесь.
3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите пальцы. В таком положении повращайте верхней частью туловища в одну и другую стороны. Проделайте то же, поменяв руки.
4. Вытяните руки и, скрестив запястья, переплетите пальцы в «замок». Сохраняя «замок», проворачивайте руки на себя и обратно.
Поменяв руки, повторите упражнение.
5. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх руки в «замке» ладонями наружу. Обопритесь ими о стену. Наклоняясь вперёд, тяните голову вниз, прогибаясь в области груди и растягивая плечевые суставы. Выпрямитесь.
6. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите. Разворачиваясь спиной к стене, растягивайте плечевой сустав.
Проделайте то же с другой рукой.
7. Развернитесь спиной к стене. Поднимите руки над головой и прогибаясь, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Продолжайте прогибаться, растягивая лучезапястные суставы, плечи и грудную клетку.
8. Поставьте ноги на ширину плеч. Опираясь на бёдра и голени, наклонитесь вперёд. Поставьте ладони на пол. Опираясь на них, «помаршируйте», поочерёдно сгибая и разгибая колени и растягивая подколенные сухожилия. Не отрывайте пятки от пола.
Затем «пройдите» на руках вперёд до положения «упор лицом вниз». Отожмитесь три раза. Вернитесь в исходное положение.
9. На полной стопе присядьте на корточки. Ладони поставьте на пол перед собой. Опираясь на них, одну ногу вытяните в сторону. Продолжая опираться на руки, выполните перекаты в каждую сторону, удерживая таз как можно ниже.
10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд. Удерживая равновесие, поднимите её параллельно полу.
Повторите то же с другой ноги.
11. Выполните позу «ласточка»: встаньте прямо, руки разведите в стороны и, наклоняясь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу.
Повторите то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Поднимите ногу в сторону параллельно полу.
Повторите то же с другой ноги.
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Усиление Выносливости и Устойчивости»
Способствует развитию силы намерения и силы воли; помогает активизировать физические и психические силы; формирует выносливость и устойчивость в стрессовых ситуациях; в теле увеличиваются неуязвимость и жизнеспособность.
1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки в «замке» ладонями наружу. Потянитесь. Медленно присядьте на полупальцах. Поднимитесь.
2. Повторите то же на полной стопе, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо.
3. Поднимите одну ногу вперёд. На другой присядьте, насколько позволяют ваши мышцы. Поднимитесь.
Проделайте то же с другой ноги.
4. Вытяните ногу назад. На другой медленно присядьте. Поднимитесь.
Проделайте то же с другой ноги.
5. Встаньте прямо. Положите голеностоп одной ноги на переднюю поверхность бедра другой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге и поставьте ладони на пол. Поднимитесь.
Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на внешнюю поверхность стоп и соедините подошвы. Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, присядьте. Поднимитесь, не разъединяя стопы.
7. Снова наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, присядьте, а затем сядьте в позу «бабочка»: стопы вместе, колени разведены в стороны.
Поднимитесь, опираясь руками о пол и не разъединяя стопы.
8. Поставьте ноги шире плеч. Соедините колени. Опираясь на внутреннюю поверхность стоп, присядьте и поднимитесь.
9. Поставьте ноги вместе. Присядьте на корточки. Опираясь руками о пол, выполняйте стопами поочерёдно переходы с полупальцев на тыльную сторону стопы и обратно. Поднимитесь.
10. Встаньте на четвереньки. Поднимите прямые ногу и противоположную руку. Опустите.
Поднимите другие ногу и руку.
11. Примите положение «упор лицом вниз». Поднимите прямые ногу и противоположную руку. Опустите.
Поднимите вверх и опустите другие ногу и руку.
12. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь в пол ладонями и стопами. Поднимите туловище животом вверх до горизонтального положения. Вытяните вертикально вверх ногу и противоположную руку. Поставьте руку и ногу обратно на пол.
Поднимите другие ногу и руку. Опустите.
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Пробуждение Смелости и Решительности»
Трансформирует страхи, сомнения и комплекс неполноценности; развивает смелость, уверенность и решительность; избавляет от тревог и волнений; повышает самооценку, помогает достигать поставленных целей.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх руки в «замке» ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок.
2. Наклонитесь. Поставьте ладони на пол и, не сгибая ноги в коленях, пройдите на руках вперёд до положения «упор лицом вниз».
Поднимите одну ногу как можно выше. Опустите.
Поднимите другую ногу. Опустите.
3. Повернитесь на бок. Опираясь на одну ногу и руку, поднимите свободные руку и ногу. Опустите.
4. Повернитесь в «упор лицом вверх». Опираясь на пятки и выпрямленные руки, поднимите одну ногу вверх. Опустите.
Поднимите другую ногу. Опустите.
5. Повернитесь на другой бок. Опираясь на ногу и руку, поднимите свободные ногу и руку. Опустите.
6. Повернитесь в «упор лицом вниз» и повторите упражнения 2, 5, 4, 3 и 2, вращаясь в другую сторону.
7. Примите «позу козлика»: сядьте на корточки, ладони поставьте на пол на ширину плеч; руки согните в локтях; коленями обопритесь на плечи, а затем, удерживая равновесие, аккуратно перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола. Плавно вернитесь в исходное положение.
8. Примите «позу лягушки»: подведите плечи под колени; ладони поставьте рядом со стопами снаружи; упираясь плечами в бёдра и удерживая равновесие, оторвите стопы от пола. Вернитесь в исходное положение.
9. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Набор жизненной силы»
Увеличивает радость и бодрость; вызывает прилив новых сил; расширяет возможности для перехода на новый уровень бытия.
1. Сядьте на пол в «позу ученика». Одну ногу вытяните вперёд. Наклонитесь к вытянутой ноге. Поднимитесь.
2. Помогая себе руками, опуститесь назад, прижимая к полу колено согнутой ноги. Поднимитесь.
3. Наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге.
4. Выполните упражнения 1, 2 и 3 с другой ноги.
5. Примите «позу веера»: сядьте и разведите ноги максимально в стороны. Наклонитесь к одной ноге, к другой ноге и посередине.
6. Соедините ноги. Наклонитесь к прямым ногам. Выпрямитесь.
7. Сядьте в «позу ученика». Широко разведите колени, а большие пальцы ног соедините. Опираясь на руки, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра, опуститесь назад. Поднимитесь. Не отрывая ягодицы от пяток, наклонитесь вперёд. Выпрямитесь.
8. Из предыдущего положения раздвиньте голени и стопы. Сядьте между голенями на пол. Опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра. Поднимитесь. Не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Выпрямитесь.
9. Из предыдущего положения соедините колени, голени и стопы. Опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра. Выпрямитесь. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток. Поднимитесь.
10. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте на корточки. Соедините руки, обхватив пальцами локти. Потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы. Выпрямитесь.
11. Сядьте на пол в «позу бабочка»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините. Подтяните стопы к себе как можно ближе. Помашите «крылышками»: растягивая внутреннюю поверхность бёдер, поднимайте и опускайте согнутые колени. Спину держите прямо.
12. Из предыдущего положения примите «позу ракушка»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища; руки подведите под голени и возьмитесь за стопы; макушку прижмите к стопам. Растягивайте позвоночник и область поясницы.
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Достижение Адекватности»
Развивает интуицию, обратную связь с окружающим миром и людьми; улучшает способность к быстрым и правильным действиям; помогает действовать в соответствии с Божественными законами Бытия и Человеческой этикой.
1. Сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами. Согните одну ногу, стопу прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, а колено опустите на пол. Возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги противоположной рукой. Наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь.
Повторите движения с другой ноги.
2. Поменяйте ногу. Стопу согнутой ноги положите на бедро вытянутой ноги, колено тяните к полу. Наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь.
Повторите движения с другой ноги.
3. Поменяйте ногу. Возьмите в руки стопу согнутой ноги и поднимите её вдоль средней линии туловища, подтягивая поочерёдно к животу, груди, горлу и голове.
Затем возьмитесь за стопу одноимённой рукой, и, выпрямив ногу в колене, вытяните её вперёд-вверх, затем в сторону-вверх. Затем заведите ногу за голову и снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх. После этого опустите по прежней траектории на бедро.
Наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь.
Проделайте движения с другой ноги.
4. Из предыдущего положения сядьте в «позу бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, немного отодвинув их от тела. Упритесь локтями в колени, взявшись за стопы руками, и животом потянитесь к стопам, разворачивая бёдра и прижимая колени к полу. Выпрямитесь.
5. Из предыдущего положения сядьте в «позу веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочерёдно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам. Выпрямитесь.
6. Из предыдущего положения примите «позу ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища; руки подведите под голени и возьмитесь за стопы; макушку прижмите к стопам. Растягивайте позвоночник и область поясницы. Выпрямитесь.
7. Из предыдущего положения вернитесь в «позу веера» и проделайте движения «веера». Выпрямитесь.
8. Из предыдущего положения примите «позу бабочки».
9. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками. Опуститесь.
10. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Развитие Безупречности»
Формирует безупречность, внутреннюю упорядоченность и чистоту; развивает честность и чувство собственного достоинства; нейтрализует неприятие себя, своей судьбы, окружающего мира и людей.
1. Сядьте в «позу ученика». Поставьте одну ногу на стопу за коленом другой ноги. Одноимённой рукой возьмитесь с внутренней стороны за щиколотку стоящей ноги. Опираясь сзади на другую руку и скручивая позвоночник, развернитесь назад. Вернитесь в исходное положение и, поменяв руки, развернитесь в другую сторону.
Повторите движения с другой ноги. Разверните корпус вперёд.
2. Движение «водоворот». Из предыдущего положения положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы скрещенные колени оказались одно над другим.
Опираясь руками о пол и не отрывая пяток от пола, встаньте на ноги и развернитесь на 360°. Снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется та нога, которая была внизу.
Из положения, в котором находитесь, проделайте «водоворот» в другую сторону.
3. Вернитесь в «позу ученика». Одну ногу вытяните вперёд. Опуститесь назад. Изгибая позвоночник вбок, рукой подтяните стопу согнутой ноги к голове. Вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же с другой ноги.
4. Примите положение «лёжа на спине». Выполните позу «лодочка»: сидя на ягодицах, поднимите прямые ноги и корпус над полом, а руки вытяните вперёд. Вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте на четвереньки. Поднимите ногу и возьмитесь одноимённой рукой за её стопу. Подтяните ногу к голове.
Проделайте то же с другой стороны. Опустите ногу и руку.
6. Встаньте на колени. Возьмитесь рукой за одноимённую щиколотку и, скручиваясь, посмотрите на пятку. Выпрямитесь.
Проделайте то же в другую сторону.
7. Из предыдущего положения возьмитесь рукой за противоположную щиколотку и развернитесь в сторону стопы. Выпрямитесь.
Проделайте то же в другую сторону.
8. Из предыдущего положения выполните «позу верблюда»: возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь назад. Поднимитесь на ноги.
9. Поставьте ноги шире плеч. Сядьте на корточки. Колени разведите в стороны. Обхватите пальцами локти. Потянитесь локтями, копчиком и макушкой головы к полу, растягивая область крестца и поясницы.
10. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Воспитание Лёгкости»
Формирует стройное и грациозное тело; помогает достичь состояния внутренней свободы и радостного спокойствия.
1. Встаньте на колени. Одну ногу поставьте на стопу перед собой, а другую вытяните назад, положив подъём стопы на пол.
Укладывая колено передней ноги в сторону, потянитесь грудью к стопе. Вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же с другой ноги.
2. Лягте на спину. Согните одну ногу и уложите руками её стопу на бедро вытянутой ноги. Затем, держа эту стопу руками, подтяните её к животу, груди, горлу и голове.
Возьмитесь за эту стопу одноимённой рукой и выпрямите ногу вверх.
Потом положите эту ногу, не сгибая в колене, в сторону на пол ступнёй на уровне плеча. Плечи от пола не отрывайте.
Верните ногу в исходное положение по проделанной траектории.
Проделайте то же с другой ноги.
3. Из предыдущего положения согните ноги в коленях. Разведите их в стороны и соедините стопы. Разведённые колени руками укладывайте на пол. Выпрямите ноги.
4. Перевернитесь на живот. Ноги разведите в стороны и согните в коленях. Стопы соедините. Тяните стопы к полу. Выпрямите ноги.
5. Встаньте на четвереньки. Широко разведите колени, голени параллельны друг другу. Опираясь на руки, тянитесь тазом вперёд и назад.
6. Примите «позу бабочки» (см. на стр. 185).
7. Сядьте в «позу отдыха» со скрещенными перед собой ногами. Стопу одной ноги выдвиньте вперёд и потянитесь к ней грудью. Опираясь на руки, немного отклонитесь назад, а затем снова потянитесь вперёд. Выпрямитесь.
Проделайте то же, поменяв ноги.
8. Из «позы отдыха» стопу одной ноги положите на голень другой, а колени прижмите к полу. Отклонитесь немного назад, а затем потянитесь вперёд, не отрывая колени от пола. Выпрямитесь.
Проделайте то же, поменяв ноги.
9. Из предыдущего положения стопу одной ноги положите на бедро другой. Отклонитесь немного назад, а затем потянитесь вперёд. Выпрямитесь.
Проделайте то же, поменяв ноги.
10. Из «позы отдыха» выполните «позу лотоса»: стопы положите на противоположные бёдра. Отклонитесь немного назад, а затем вперёд. Выпрямитесь.
Проделайте то же, поменяв ноги.
11. Выполните «полуплуг» (описание см. на стр. 187).
12. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Возвращение Юности»
Включает обратное течение времени в организме; усиливает и ускоряет процессы регенерации тканей; способствует развитию не только физической, но и психической гибкости; развивает сердечный центр и увеличивает силу обаяния.
1. Примите «позу саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше прямую ногу. Опустите. Поднимите другую ногу и опустите.
2. Поднимите две ноги вместе. Опустите.
3. Руки вытяните вперёд и, прогибаясь, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра. Вернитесь в исходное положение.
4. Примите «позу кораблика»: согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и стопы. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните «позу змеи»: упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Последовательно поднимайте голову, грудь и живот. Прогнитесь назад, не отрывая бёдер от пола. Поверните голову и плечи в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку. Затем повернитесь в другую сторону.
Поверните голову и плечи прямо, а затем опустите на пол живот, грудь и голову.
6. Из предыдущего положения выполните «позу кобры»: разведите колени и согните ноги, соединив большие пальцы ног; опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь и потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите предыдущее движение, только опираясь на ладони и колени. Максимально растягивая шею, бёдра и мышцы живота, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
8. Встаньте на четвереньки. Выполните движение «кошечка»: выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени; из этого положения «проскользите» грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором; «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, колени и носки. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.
9. Лягте на спину, вытяните руки ладонями вниз вдоль туловища. Упритесь пятками и лопатками в пол. Прогибаясь в позвоночнике, сделайте дугу. Опуститесь.
10. Из предыдущего положения согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки. Опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь, высоко поднимая таз. Опуститесь, не отпуская рук.
11. Из предыдущего положения, не меняя положения ног, поставьте ладони за голову у плеч. Опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост». Плавно опуститесь на пол. Выпрямите ноги, руки свободно положите вдоль тела. Полежите на спине 1 минуту. Повернитесь на бок и плавно поднимитесь, помогая себе руками.
12. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте на корточки. Соедините руки, обхватив пальцами локти. Потянитесь локтями, макушкой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область поясницы и крестца.
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Набор энергии на Успех и Удачу»
Способствует реализации позитивных планов и намерений; обеспечивает более лёгкое прохождение по социуму и успешное решение созидательных дел.
1. Примите «позу веера»: сидя на полу, широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочерёдно к каждой ноге и посередине.
Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам. Выпрямитесь.
2. Из предыдущего положения примите «позу бабочки». Взявшись за стопы руками, упритесь локтями в колени и животом потянитесь к стопам, разворачивая бёдра и прижимая колени к полу.
3. Повторите «позу веера».
4. Выполните «позу полуплуга» (описание см. на стр. 187).
Плавно перейдите в «позу берёзки»: вытяните ноги вверх.
Перейдите в «позу плуга»: заведите прямые ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.
Вернитесь в положение «лёжа на спине».
5. Примите «позу ученика». Одну ногу вытяните максимально назад. Согните её в колене и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните стопу к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку и, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове.
Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на колени. Поставьте одну ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад. Опираясь свободной ладонью о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении.
7. Из «позы ученика» вытяните одну ногу в сторону. Стопу потяните на себя. Опираясь руками на пол, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Вернитесь в «позу ученика».
Повторите движение другой ногой.
8. Из «позы ученика» выполните движение «ребёнок»: опираясь на руки, встаньте на широко разведённые колени и голени. В этом положении двигайтесь вперёд и назад.
9. Выполните движение «веер».
10. Примите позу «поперечный шпагат»: сядьте на корточки, упритесь руками в пол и широко разведите прямые ноги в стороны.
11. Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги. Вернитесь в «поперечный шпагат» и аккуратно соберите ноги.
12. Выполните «полуплуг».
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Достижение Совершенства»
Способствует гармонизации всех систем организма; укрепляет органы и ткани; усиливает позитивные эмоции в теле; развивает оптимизм; ускоряет разрешение негармоничных ситуаций и реализацию намеченных планов.
1. Встаньте прямо. Вытяните вверх руки в «замке» ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь, не сгибая коленей. Поставьте ладони на пол перед собой. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд до положения, когда руки и спина образуют прямую линию. В конечной точке опустите голову вниз и поднимите одну ногу как можно выше. Опустите.
Поднимите другую ногу. Опустите.
Вернитесь в исходное положение.
2. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте как можно ниже на полной стопе с прямой спиной. Вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите ногу назад и, согнув её в колене, возьмитесь одноимённой рукой за щиколотку. Удерживая равновесие и прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же с другой ногой.
4. Проделайте движение «волчок»: сядьте в «позу бабочки», возьмитесь руками за стопы и округлите спину, затем, перемещая центр тяжести движениями корпуса, энергично прокатитесь «волчком», сделав полный круг, через один бок, спину и другой бок в исходную позицию в одну сторону, а затем в другую. Стопы не отпускайте.
5. Примите «позу полуплуга».
6. Плавно перейдите в «позу берёзки»: вытяните ноги прямо вверх.
7. Перейдите в «позу плуга»: заведите прямые ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.
Вернитесь в положение «лёжа на спине».
8. Из «позы ученика» перейдите в «позу домика»: соедините пальцы рук в замок и, наклонившись вперёд, положите руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона между макушкой и верхом лба) на пол и прижмите её к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
9. В «позе домика» максимально приблизьте стопы к голове. Спину держите прямо. Вес тела переносите полностью на руки. Найдите устойчивое положение, а затем без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см.
В этом положении учитесь удерживать равновесие.
10. Когда сможете уверенно держать равновесие в предыдущем положении, то без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Это положение также отрабатывайте до приобретения уверенной устойчивости.
11. Освоив «стойку на голове с согнутыми коленями», переходите к полной «стойке на голове и предплечьях», полностью выпрямляя ноги вертикально вверх.
12. Из последней освоенной позиции плавно вернитесь в «позу домика».
13. Примите «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Комплекс «Формирование Целостности»
Универсальный комплекс. Включает движения из всех предыдущих комплексов. Объединяет духовную и физическую части человеческого существа, создавая единение человеческого и Божественного.
1. Сядьте на пол в «позу ученика». Одну ногу вытяните вперёд. Наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь.
Помогая себе руками, опуститесь назад, не отрывая от пола колена согнутой ноги. Выпрямитесь.
Наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге.
Выполните эти движения с другой ноги.
Вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к ним, не сгибая ноги в коленях. Выпрямитесь.
2. Сядьте в «позу ученика». Широко разведите колени, а большие пальцы ног соедините. Опираясь на руки, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра, опуститесь назад.
Поднимитесь и, не отрывая ягодицы от пяток, наклонитесь вперёд. Выпрямитесь.
Раздвиньте голени и стопы и сядьте между голенями на пол. Опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра.
Поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Выпрямитесь.
Соедините колени и стопы. Опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и растягивая бёдра.
Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток. Выпрямитесь.
3. Примите «позу веера»: сядьте и разведите ноги максимально в стороны. Наклонитесь к одной ноге, к другой и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам.
4. Выполните позу «лодочка»: сидя на ягодицах, поднимите прямые ноги и корпус над полом, а руки вытяните вперёд.
5. Сидя вытяните ноги перед собой. Стопу одной ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, а её колено прижмите к полу. Наклонитесь к вытянутой ноге и возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги противоположной рукой.
Повторите движения с другой ноги.
Поменяв ногу, стопу согнутой ноги положите на бедро вытянутой ноги, колено тяните к полу. Наклонитесь к вытянутой ноге.
Повторите движения с другой ноги.
6. Поменяв ногу, возьмите в руки стопу согнутой ноги и поднимите её вдоль средней линии туловища, подтягивая поочерёдно к животу, груди, горлу и голове.
Затем возьмитесь за стопу одноимённой рукой и, выпрямив ногу в колене, вытяните её вперёд-вверх, в сторону-вверх, заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите по прежней траектории на бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге. Проделайте движения с другой ноги.
7. Из «позы ученика» положите одну ногу на другую так, чтобы скрещенные колени оказались одно над другим. Опираясь руками о пол и не отрывая пяток от пола, развернитесь на 360°. Встаньте на ноги и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется та нога, которая была внизу.
Проделайте разворот в другую сторону.
8. Сядьте в «позу бабочки». Взявшись за стопы руками, упритесь локтями в колени и животом потянитесь к стопам, разворачивая бёдра и прижимая колени к полу.
Примите «позу ракушки». Растягивайте позвоночник и область поясницы.
9. Примите «позу отдыха» со скрещенными перед собой ногами. Стопу одной ноги выдвиньте вперёд и потянитесь к ней грудью. Опираясь на руки, немного отклонитесь назад, а затем снова потянитесь вперёд.
Проделайте то же с другой ноги.
Стопу одной ноги положите на голень другой, а колени прижмите к полу. Отклонитесь немного назад, а затем потянитесь вперёд, не отрывая колени от пола.
Проделайте то же с другой ноги.
Стопу одной ноги положите на бедро другой и отклонитесь немного назад, а затем потянитесь вперёд.
Проделайте то же с другой ноги.
Выполните «позу лотоса»: стопы положите на противоположные бёдра.
Отклонитесь немного назад, а затем вперёд. Проделайте то же, поменяв ноги.
10. Примите «позу саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше прямую ногу. Опустите.
Поднимите другую ногу и опустите.
Поднимите две ноги вместе. Опустите.
Примите «позу кораблика»: согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните «позу змеи»: упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Последовательно поднимайте голову, грудь и живот. Прогнитесь назад, не отрывая бёдер от пола. Поверните голову и плечи в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем поверните голову в другую сторону. Поверните голову и плечи прямо и вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.
Выполните «позу кобры»: разведите колени и согните ноги, соединив большие пальцы ног; опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь и потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
11. Выполните движение «кошечка»: встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на ладони и бёдра.
Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.
12. Выполните «позу верблюда»: встаньте на колени, прогнитесь назад и возьмитесь руками за щиколотки. Выпрямитесь.
13. Лягте на спину, упритесь пятками и лопатками в пол и, прогибаясь в позвоночнике, сделайте дугу. Опуститесь.
Выполните «мост»: лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы, ладони поставьте у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике, затем выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол.
14. Поставьте ноги шире плеч и присядьте на корточки. Соедините руки, обхватив пальцами локти. Потянитесь локтями, макушкой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы.
15. Из «позы ученика» вытяните одну ногу в сторону, опираясь на ребро стопы. Опираясь на руки, растягивайте внутреннюю поверхность бедра.
Вернитесь в «позу ученика». Повторите движение другой ногой.
Вернитесь в «позу ученика».
Выполните движение «ребёнок»: из «позы ученика», опираясь на руки, встаньте на широко разведённые колени и голени. В этом положении тянитесь вперёд и назад.
16. Примите «позу ученика». Одну ногу вытяните назад, согните её в колене и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтягивая стопу к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку и, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове.
Проделайте то же с другой ноги.
Встаньте на колени. Поставьте одну ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад. Опираясь свободной ладонью о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении.
17. Выполните «позу веера»: сидя разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочерёдно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам. Выпрямитесь.
Примите позу «поперечный шпагат»: поставьте ноги шире плеч, наклонитесь, упритесь руками в пол и широко разведите прямые ноги в стороны.
Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги. Аккуратно соберите ноги.
18. Выполните «позу берёзки»: лёжа на спине, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, придерживая таз руками, вытяните ноги прямо вверх.
Перейдите в «позу плуга»: заведите прямые ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.
Вернитесь в исходное положение.
19. Из «позы ученика» перейдите в «позу домика». Максимально приблизьте стопы к голове. Спину держите прямо. Вес тела переносите полностью на руки. Найдите устойчивое положение, а затем без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см и поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями», затем переходите к полной «стойке на голове и предплечьях», полностью выпрямляя ноги вертикально вверх. Постепенно вернитесь в «позу домика» и опуститесь на колени.
20. Из «позы ученика» поклонитесь силам, коснувшись лбом пола, и поблагодарите Бога и силы за благосклонное отношение к вам.
21. Перейдите в «половинную позу черепахи» (описание см. на стр. 171).
Алфавит
Движения и позы «Алфавита» предназначены для того, чтобы вы могли самостоятельно составить себе необходимый комплекс для развития и укрепления в себе нужного качества или состояния, например «здоровье», «красота», «лёгкость», а также для ускорения достижения задуманного («приход второй половины», «приток денег» и пр.).
В «Алфавите» каждая буква – это набор определённых движений и поз. Выполняя своим телом позы-буквы, вы можете составлять отдельные слова или фразы. Прописывая телом название нужного вам состояния или качества, вы усилите его в себе.
Двигайтесь медленно, плавно и непрерывно, словно танцуя. Удерживайте каждую позу несколько секунд. После этого так же плавно возвратитесь в исходную позицию.
Помните, что перед началом выполнения своего танца важно настроиться на нужное вам качество. Например, проговорите про себя название выбранного качества и ощутите его, а далее держите это состояние во время выполнения движений. По завершении комплекса поблагодарите силы за помощь.
«Алфавит» увеличивает растяжку, координацию, дарит лёгкость и радость, гармонизирует все сферы организма и оздоравливает тело в целом.
А – примите позу «поперечный шпагат»: сядьте на корточки, упритесь руками в пол и широко разведите прямые ноги в стороны.
Б – примите «позу плуга»: лёжа на спине, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, выпрямите ноги вверх, заведите их за голову и поставьте пальцы ног на пол.
В – примите «позу берёзки»: лёжа на спине, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками и вытяните ноги вверх. Перейдите в «позу плуга»: заведите прямые ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.
Г – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину, соедините пальцы в «замок». Наклонитесь, опуская руки с переплетёнными пальцами как можно ниже и дальше за голову.
Д – примите «позу домика»: из «позы ученика» соедините пальцы рук в замок, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем на пол и прижмите голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
Е – встаньте прямо. Руки вытяните вперёд. Вытяните ногу вперёд. Удерживая равновесие, поднимите её параллельно полу. Опустите ногу.
Повторите то же с другой ноги.
Сядьте. Вытяните перед собой ноги. Наклонитесь к прямым ногам.
Ё – выполните букву «Е». Затем из последней позиции буквы «Е» сгруппируйтесь, согнув ноги в коленях, и, помогая себе энергичными движениями, два раза сделайте движение «ролик»: прокатитесь спиной по полу от поясницы к голове и обратно.
Ж – сядьте в «позу ученика». Одну ногу вытяните вперёд. Наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь. Помогая себе руками, опуститесь назад, прижимая колено согнутой ноги к полу. Поднимитесь.
Выполните эти упражнения с другой ноги.
З – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прогнитесь назад, стремясь руками достать пятки. Выпрямитесь. Выполните «позу верблюда»: встаньте на колени, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь назад.
И – встаньте прямо. Вытяните руки в «замке» вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь, не сгибая коленей. Поставьте ладони на пол перед собой. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд до положения, когда руки и спина образуют прямую линию. В конечной точке опустите голову вниз и поднимите одну ногу как можно выше. Опустите.
Поднимите другую ногу. Опустите.
Й – выполните букву «И». Затем перейдите в «упор лицом вниз» и, энергично оттолкнувшись руками от пола, произведите хлопок ладонями и мягко приземлитесь снова на руки.
К – лягте на спину. Согните одну ногу в колене. Возьмитесь рукой за внутреннюю поверхность стопы или голени. Выпрямите ногу вверх. Уложите её, не сгибая в колене, в сторону стопой на уровне головы. По той же траектории верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Л – примите «позу веера»: сядьте на пол и широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочерёдно к каждой ноге и посередине.
М – из «позы ученика» вытяните одну ногу в сторону. Опираясь на руки, наклонитесь вперёд и растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Через «позу ребёнка» перейдите на другую сторону повторите движение другой ногой.
Н – сядьте, ноги согните в коленях. Упритесь в пол ладонями и стопами. Поднимите туловище до горизонтального положения. Вытяните вверх ногу и противоположную руку. Верните их в исходное положение. Поднимите другие ногу и руку.
О – выполните «позу змеи»: лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Последовательно поднимите голову, грудь и живот. Прогнитесь назад, не отрывая бёдер от пола. Поверните голову и плечи в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку. Повернитесь в другую сторону. Повернитесь прямо и вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.
Выполните позу «кобра»: разведите колени и согните ноги, соединив большие пальцы ног; опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь и потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
П – сядьте. Ноги согните в коленях. Упритесь в пол ладонями и стопами и поднимите туловище животом вверх до горизонтального положения.
Р – выполните «позу верблюда»: встаньте на колени, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь назад.
С – выполните «мост»: лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы, ладони поставьте у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике, затем выпрямите руки.
Т – выполните «позу ласточки»: встаньте прямо, руки разведите в стороны и, наклоняясь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу. Поднимитесь.
Повторите то же с другой ноги.
У – из позы «сидя со скрещенными ногами» возьмитесь рукой за одноимённую стопу или голень, выпрямите ногу вверх и отведите в сторону. То же проделайте с другой ногой.
Ф – примите «позу ракушки»: сядьте, сомкнутые стопы отодвиньте от туловища; руки подведите под голени и возьмитесь за стопы; макушку прижмите к стопам. Растягивайте позвоночник в грудном и поясничном отделах.
Х – встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь, опираясь руками на бёдра и голени и вытягивая позвоночник. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. Развернитесь в другую сторону.
Ц – встаньте на колени. Поставьте одну ногу на стопу перед собой. Другую ногу вытяните назад и согните её в колене. Опираясь свободной ладонью о пол, возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните её к ягодицам. Бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально.
Проделайте то же с другой ноги.
Ч – встаньте прямо. Ноги поставьте вместе. Руки вытяните вперёд. Присядьте как можно ниже на полной стопе с прямой спиной. Плавно поднимитесь.
Ш – примите позу «поперечный шпагат»: сядьте на корточки, упритесь руками в пол и широко разведите прямые ноги в стороны.
Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги.
Щ – примите «позу ученика»: сядьте на голени. Одну ногу вытяните назад, согните её в колене и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните эту стопу к ягодицам. Бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально.
Проделайте то же с другой ноги.
Ъ – встаньте прямо, прогнитесь назад, одной рукой потянитесь к одноимённой пятке, а другую руку поднимите вверх. Выпрямитесь.
Повторите движения с другой рукой.
Ы – примите «позу козлика»: сядьте на корточки. Ладони поставьте на пол на ширину плеч. Руки согните в локтях. Коленями обопритесь на плечи. Удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола.
Ь – встаньте прямо, прогнитесь назад и тянитесь руками к пяткам.
Э – лягте на спину. Обопритесь пятками и лопатками о пол. Прогибаясь в позвоночнике, сделайте дугу. Опуститесь на пол.
Согнув ноги в коленях, поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки. Опираясь на лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз.
Ю – лёжа на животе, руки вытяните вперёд. Прогибаясь, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра. Опуститесь.
Примите «позу кораблика»: согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги.
Я – выполните «позу лотоса»: сядьте в «позу со скрещенными ногами», стопы положите на противоположные бёдра. Отклонитесь немного назад, а затем наклонитесь вперёд.
Проделайте то же, поменяв ноги.
Знаки препинания
. (точка) – выполните кувырок вперёд.
, (запятая) – выполните «ролик»: сидя, сгруппируйтесь, обхватите согнутые в коленях ноги руками, а подбородок прижмите к груди, округлите спину и прокатитесь назад и вперёд.
! (восклицательный знак) – из положения на корточках подпрыгните вверх с хлопком руками над головой.
? (вопросительный знак) – встаньте прямо. Поднимите руки и выполните движение «колесо» или «полуколесо» (с согнутыми ногами).
… (многоточие) – движение «волчок»: сядьте в «позу бабочки»; возьмитесь руками за стопы и округлите спину, затем, перемещая центр тяжести движениями корпуса, энергично прокатитесь «волчком» в одну сторону через один бок, спину и другой бок в исходное положение, а затем в другую; стопы не отпускайте.
: (двоеточие) – из положения «стоя» выполните два прыжка вверх с подтягиванием ног к груди.
« » (кавычки) – сядьте на корточки. Упритесь ладонями чуть сзади. Прыжком вынесите ноги вперёд, приняв «упор сзади лицом вверх». Вернитесь прыжком в исходное положение.
Из положения «на корточках» поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком перенесите ноги назад, приняв «упор лёжа лицом вниз».
Вернитесь прыжком в исходное положение.
Раздел 7
Массаж – танец рук на теле
Массаж – это комплекс научно обоснованных и практически проверенных приёмов воздействия с помощью рук или массажных аппаратов на ткани организма человека с целью укрепления и восстановления его здоровья.
Происхождение массажа теряется в истоках древней народной медицины, и в настоящее время невозможно отдать предпочтение в авторстве тем или иным народам. Значение слова «массаж» перекликается (созвучно) во многих языках: на арабском оно означает касаться, щупать, нежно надавливать; на греческом – месить, мять, поглаживать; на латыни – размягчать; на древнееврейском – ощупывать…
Массаж действует на различные энергетические уровни организма: физический, эмоциональный, интеллектуальный и пр., поэтому массаж улучшает как физическое, так и психическое здоровье.
Методы массажа ускоряют восстановление организма, пробуждают его резервные возможности и защитные силы, снимают эмоциональное и физическое напряжение, то есть активизируют естественные способности человека к самовосстановлению, в том числе и за счёт гармонизации психики.
Прикосновения, воздействуя на организм, пробуждают позитивные состояния симпатии, любви, радости и умиротворения, которые улучшают форму и строение тела. Ткани тела фактически регулируют свой размер и строение в соответствии с качеством эмоций и мыслей.
Позитивные энергии способствуют наработке гибкости и лёгкости тела, а подавленные эмоции, желания и действия, напротив, создают энергетические блоки, которые затем формируют жёсткость, и не только в психике, но и в мышцах и других тканях. Подобная жёсткость, накапливаясь с течением времени, способствует формированию «защитного барьера», то есть образуется избыточная ткань, которая нарастает, создавая «броню тела» – твёрдые, зажатые мышцы.
Основной функцией мышц является движение. А состояние мышц – это зеркало гибкости мышления и психики. Жизненные устремления также в значительной степени зависят от нормальной работы мышц. Скованность и напряжённость заставляют человека во всём видеть жизненные трудности и мучительно их преодолевать.
Массаж снимает с мышц избыточное напряжение, вызванное психоэмоциональными блоками, и мышцы отвечают на прикосновение расслаблением. Снятие эмоциональных блоков является сильным средством энергетической чистки тела, но нужно помнить, что это не помогает перепрограммировать или убрать укоренившиеся привычки и стереотипы. Для более результативной работы необходимо осознавание.
Действующими на организм элементами массажа являются механические раздражения тканей тела через поглаживания, растирания, разминания, поколачивания и вибрации. Многообразие используемых приёмов позволяет применять воздействия в большом диапазоне – от очень слабых до достаточно сильных.
Приёмы массажа, действуя на ткани, вызывают возбуждение механорецепторов, предназначенных для преобразования энергии механических раздражений в специфическую активность нервной системы – импульсы, которые несут информацию нервным центрам.
Нервно-рефлекторный механизм воздействия массажа на организм является ведущим, но не единственным. Массаж вызывает ещё и гуморальную реакцию, оказывающую влияние на сосуды, капилляры, кожу, мышечную систему, суставы и сухожильно-связочный аппарат, лимфатическую систему, системы органов дыхания, пищеварения и др.
Позитивно влияя также и на психические процессы в организме, массаж улучшает настроение, уравновешивает эмоции и просто приносит удовольствие.
Итак, массаж:
• оказывает профилактический и лечебный эффект;
• улучшает здоровье, осанку и самочувствие в целом;
• замедляет процессы старения;
• развивает выносливость;
• уравновешивает эмоции и психику; ослабляет негативные реакции на стрессы и снижает возбудимость;
• способствует расслаблению, приносит радость и поднимает настроение;
• улучшает функциональные способности нервной системы; усиливает её координирующие и регулятивные функции; активизирует регенерацию и восстановление периферических нервов; улучшает протекание энергии во всём теле;
• улучшает тонус кожи и состояние волос, кожное дыхание и кровоснабжение; усиливает секрецию сальных и потовых желёз. В коже образуются биологически активные вещества, оказывающие положительное воздействие на весь организм;
• повышает эластичность мышц и связок; улучшает снабжение мышечных тканей кислородом и питательными веществами; ускоряет выведение из них продуктов распада; делает мышцы выносливыми;
• в суставах активизирует секрецию оболочек, стимулирует местное кровообращение; ускоряет рассасывание отёков и патологических отложений, таким образом укрепляя суставно-связочный аппарат и сухожилия; повышает их сопротивляемость внешним воздействиям;
• гармонизирует все системы организма, в том числе и половую сферу; улучшает протекание беременности и родов;
• ускоряет отток венозной крови и лимфы от различных органов тела. Количество открывающихся капилляров на 1 кв. мм сечения увеличивается с 31–270 (до массажа) до 1400 (после массажа), таким образом облегчая работу сердца.
Тело как выразитель психики
При проведении массажа необходимо знать, что тело – это выразитель разума и психики, при этом каждая часть тела исполняет определённую психическую функцию.
Передняя сторона туловища отражает настоящее и будущее.
Задняя сторона туловища содержит накопленный опыт прошлого. Сзади накапливаются неразрешённые проблемы, отрицание существующих, но не признаваемых явлений, навязанные другими дисгармоничные действия и установки и т. п.
Правая сторона тела отвечает за взаимоотношения с мужской стороной жизни, а левая сторона – за взаимоотношения с женской стороной жизни.
Лицо отражает макрокосмос всего организма, и поэтому по лицу можно прочитать всё, что происходит с внутренними органами и психикой человека.
Шея соединяет мысли и эмоции. Неподвижность шеи появляется из-за стереотипов.
Горло отвечает за коммуникабельность.
Грудная клетка излучает эмоции и формирует взаимоотношения.
Плечи несут на себе груз ответственности.
Руки владеют силой руководства, планирования и воплощения планов в жизнь.
Живот воплощает желания и реализует потребности.
Ноги реализуют способности к достижению цели.
Принципы и условия проведения массажа
Итак, массаж – одно из самых эффективных средств, помогающих современному человеку избежать последствий малоподвижного образа жизни. Но услугами профессионального массажиста, мануального терапевта или остеопата удаётся воспользоваться далеко не всем. Зато каждый может освоить некоторые несложные приёмы массажа, чтобы помогать не только своим близким, но и себе поддерживать здоровье.
Организм является саморегулируемой системой, и воздействие с помощью массажа на любую часть тела одновременно оказывает общее рефлекторное влияние и на другие части.
Характер массажа определяется в основном тремя компонентами: силой, темпом и длительностью.
Сила массажа – это сила давления, которое руки массажиста оказывают на тело массируемого. Поверхностный массаж повышает интенсивность возбудительных процессов и чувствительность. Глубокий – с постепенным увеличением воздействия – способствует развитию процессов торможения.
Темп массажа бывает быстрым, средним и медленным. Быстрый повышает возбудимость нервной системы; средний и медленный – снижают её.
Чем массаж длительнее по времени, тем больше он успокаивает нервную систему.
При проведении массажа необходимо учитывать следующее.
• Выбор метода воздействия индивидуален. Изменяя методику выполнения отдельных приёмов или массажа в целом, можно по-разному воздействовать на функциональное состояние нервной системы и головного мозга, повышая или снижая их возбудимость.
• Обстановка во время массажа должна быть расслабляющей. Можно включить успокаивающую, нежную, мелодичную музыку и мягкое, неяркое освещение. Для создания атмосферы можно использовать свечи и благовония.
• Массаж делается не ранее чем через час после приёма пищи массируемым. После массажа он может принимать пищу только через 20–30 минут.
• Перед массажем массируемому желательно принять тёплый душ.
• Желательно, чтобы массажист был противоположного пола с массируемым. В этом случае происходит быстрая трансформация накопленных в теле массируемого негативных энергий.
• Для массажиста очень важно развить в себе чуткость к восприятию тела другого человека.
• Воздействуя через массаж на другого человека, массажист должен помнить, что его намерение определяет как результат массажа, так и ощущения от него.
• Целесообразно использовать смазывающие средства, которые усиливают эффект скольжения, разогревают, хорошо впитываются в кожу, повышая её упругость (оливковое, репейное, персиковое и другие масла, спортивные и лечебные мази и кремы).
• Руки у массажиста должны быть чистыми, ногти коротко остриженными, кольца и часы сняты.
• В зависимости от вида массажа массажист может использовать кисти рук, пальцы, ладони, предплечья, колени, а иногда и стопы.
• Массируемому участку придаётся положение максимального расслабления.
• Продолжительность массажа – не более 1 часа.
• После массажа массируемый должен отдохнуть 10–20 минут.
• Курс массажа – 10–15 сеансов через день или два раза в неделю.
• Массаж показан всем здоровым людям. Первые его сеансы должны быть более короткими и менее интенсивными. Во время первых сеансов происходит сонастройка массируемого и массажиста.
• Массаж детей не должен быть длительным и энергичным. Необходимо учитывать реактивность и нежность кожи детей.
Массаж, как, впрочем, и активные физические занятия, противопоказан при: общем плохом состоянии пациента; острых лихорадочных состояниях и воспалительных процессах; кровотечениях и повышенной кровоточивости; болезнях крови; гнойных процессах любой локализации; кожных заболеваниях грибковой и инфекционной этиологии; признаках отравления; постоянном высоком кровяном давлении; перенесённом ранее кровоизлиянии в мозг; значительных варикозных расширениях вен с трофическими нарушениями; эндартериите, осложнённом трофическими нарушениями; атеросклерозе периферических и мозговых сосудов, сопровождающемся церебральными кризами; аневризмах сосудов; воспалении лимфатических узлов; аллергии с высыпаниями на коже; активной форме туберкулёза; сифилисе, хроническом остеомиелите; доброкачественных и злокачественных опухолях различной локализации; психических заболеваниях с чрезмерным возбуждением и значительно изменённой психикой; острых болях разной этиологии; первом триместре беременности.
Относительными противопоказаниями для массажа являются: области, где есть ссадины кожи; места перелома трубчатых костей в первые дни после травмы; живот при грыжах; живот при камнях в желчном пузыре, почках, мочевом пузыре; живот в период менструации и беременности.
Основные приёмы массажа
Поглаживание – кисть свободно скользит по коже. С этого приёма нужно начинать массаж и им заканчивать. Поглаживание используется также между другими приёмами массажа и занимает 5–10 % времени сеанса.
Поглаживания делаются медленно и ритмично. Они могут быть поверхностными или более глубокими, но во всех случаях должны создавать приятное ласкающее ощущение, согревать кожу и успокаивать нервную систему.
Разновидности поглаживания:
• зигзагообразное;
• круговое;
• граблеобразное;
• ладонной поверхностью кисти;
• тыльной поверхностью кисти;
• пальцами;
• одной рукой;
• двумя руками;
• руками попеременно.
Растирание – смещение или растяжение тканей в различных направлениях. При растирании массирующая рука должна сдвигать и смещать кожу, но не скользить по ней. Растирание – это массаж тканей через кожу. На него отводится 30–40 % времени.
Разновидности растирания:
• пилообразное рёбрами ладоней;
• подушечками пальцев;
• основанием ладони;
• тыльной поверхностью пальцев.
Разминание – захватывание, приподнимание, сдавливание и смещение тканей. Это трудоёмкий и технически сложный приём, занимающий много времени (иногда более 60 %) почти в любом виде массажа.
Разновидности разминания:
• поперечное;
• однонаправленное;
• разнонаправленное;
• одной рукой;
• двумя руками;
• пальцами.
Ударные приёмы – ткани тела подвергаются ритмичным и частым ударам, совершаемым различными частями кисти и пальцев массажиста. Длительность применения приёма измеряется секундами.
Разновидности ударных приёмов:
• поколачивание;
• похлопывание;
• рубление.
Вибрационные приёмы – быстрые колебательные и толчкообразные движения, вызывающие сотрясение тканей. Их длительность измеряется секундами.
Разновидности вибрационных приёмов:
• потряхивание;
• валяние;
• встряхивание;
• вибрация.
Движения – элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава массируемого, выполняемые массажистом. Данный приём – это ряд физических упражнений, используемых с целью воздействия на отдельные мышечные группы и суставы. Движения выполняются массажистом в медленном темпе и с максимальной амплитудой.
Разновидности движений:
• пассивные;
• активные;
• с сопротивлением.
Пример массажа
1. Для получения от массажа оптимального эффекта подготовьте тело и психику массируемого с помощью поглаживания. Сделайте общее поглаживание тела. Движения должны идти по току лимфы (см. рис. на стр. 39). Руки и ноги прогладьте от пальцев в сторону туловища. Спину – движениями вверх, от поясницы к подмышечным впадинам, одновременно прощупывая уплотнения и залипания кожи в подкожной клетчатке. Обычно бывает достаточно 10–15 поглаживаний.
2. После поглаживания разогрейте тело с помощью растирания. Воздействие при растирании направлено не только на кожу, но и на подкожную клетчатку. Выполняется растирание в спокойном темпе, но с добавлением усилия, чтобы кожа немного натягивалась. В качестве растирания добавьте пиление ребром ладони. Движения выполняйте двумя руками навстречу друг другу до тех пор, пока не почувствуете тепло. Не переходите на соседнюю зону, не добившись ощущения тепла в месте растирания.
3. «Прокатывание валика». Чуть отступив от позвоночника, захватите кожу в области поясницы в кожную складку – снизу большими пальцами, а сверху – остальными. Так, перебирая пальцами, продвигайтесь вдоль позвоночника вверх, до шеи. Затем, поглаживая спину, вернитесь вниз к пояснице и пройдите ещё одну «дорожку», но с другой стороны от позвоночника. После этого ещё раз «прокатите валик» по оставшейся области спины слева и справа, проходя по 2–3 «дорожки» слева и справа от позвоночника по 2–3 прокатывания по каждой «дорожке».
Процедура может быть болезненной, поэтому дозируйте воздействие. Через несколько сеансов болезненность снизится, уступая место бодрости и лёгкости.
4. Захватите кожную складку над остистыми отростками позвоночника и оттяните её вверх. Начиная снизу позвоночника, двигайтесь к шее, а затем обратно.
5. Вращательными движениями больших пальцев рук промассируйте зоны между поперечными отростками позвонков на расстоянии 2–3 см от остистых отростков.
6. Поколотите по спине рёбрами ладоней.
7. Разомните залипания и уплотнения в мышцах, постепенно усиливая нажим.
8. В конце сеанса массажа снова повторите поглаживание, но более продолжительно – от 1 до 5 минут.
Длительность подобного массажа составляет 25–30 минут. Проводится он через 1–2 дня.
Через 2–3 недели таких сеансов болевые реакции исчезнут вместе с плохим самочувствием.
Массаж в положении сидя на стуле
1. Хорошо промассируйте воротниковую зону, область шеи и верхнюю часть тела между лопатками, где находятся трапециевидные мышцы.
2. Промассируйте основание черепа и затылочные бугры.
3. Промассируйте кожу головы, смещая её относительно черепа.
4. Взявшись за волосы, оттяните их вверх.
5. Промассируйте уши.
6. Сдавите голову ладонями в передне-заднем направлении (лоб – затылок), в поперечном направлении (теменные доли), сверху вниз (темя – подбородок).
Некоторые приёмы из восточного массажа
Этот своеобразный вид массажа широко применялся с древних времён для повышения общего тонуса и работоспособности.
В отличие от классического массажа, он имеет особенности:
• проводится без применения смазывающих средств с целью более глубокого воздействия;
• выполняется не только руками, но и ногами;
• направление движений при выполнении приёмов – не только от периферии к центру, но и в обратную сторону. Эта особенность базируется на представлении о циркуляции энергии, поэтому движения при массаже ног идут от стопы до паховой складки по внутренней поверхности, а в обратном направлении – по внешней. Руки массируются от кисти до плеча по внутренней поверхности, а в обратном направлении – по внешней;
• массаж выполняется на полу или на низкой кушетке;
• длительность его 45–50 минут;
• каждый приём повторяется по 3–4 раза;
• поглаживания, растирания и разминания выполняются со значительным давлением за счёт массы тела массажиста;
• используются растягивания и выкручивания конечностей;
• массируется сначала задняя поверхность – спина, руки, ягодицы, бёдра, голени и стопы – в положении массируемого лёжа на животе, затем передняя – бёдра, живот, грудь, плечи – в положении массируемого лёжа на спине.
Положение массируемого – лёжа на животе, руки – вдоль туловища и слегка согнуты в локтях, кисти повёрнуты внутрь. Массажист стоит на одном или обоих коленях сбоку от массируемого.
1. Глубоко прогладьте спину массируемого основанием ладони или предплечьем от крестца до шеи и в обратном направлении, а затем поперечно от позвоночного столба к передней поверхности туловища.
2. Оттяните двумя руками кожу массируемого и прокатите валик от подвздошного гребня до ости лопатки, затем к плечевым суставам и обратно.
3. Разомните мышцы массируемого на руках от плеч до кончиков пальцев по наружным поверхностям и вновь к плечевым суставам – по внутренним поверхностям рук.
4. Опираясь руками о плечи массируемого, разомните своими стопами его спину от крестца до межлопаточной области и обратно. Свои стопы передвигайте попеременно в 2–3 см от позвоночника. При проведении этого приёма часто отмечается симптом «щелчка», что свидетельствует о правильности манипуляции.
5. Произведите выжимание ягодичной области массируемого от тазобедренных суставов к копчику основанием своей ладони, а затем выжимание задней поверхности его бедра от подколенной ямки к ягодичной складке своим предплечьем.
6. Опираясь руками на ступни массируемого, ноги которого согнуты в коленях под углом 90°, разомните своими стопами задние поверхности его бёдер, передвигая попеременно свои стопы вверх и вниз.
7. Слегка согнув ногу массируемого в колене и положив её на своё бедро, разомните ладонями голень массируемого от стопы к колену.
8. Произведите своим предплечьем выжимание и разминание подошвенной поверхности стопы массируемого от пятки к пальцам, а затем своим локтем разомните его плюснефаланговые суставы в основании пальцев стопы.
//-- Дополнительные пассивные движения --//
1. Согните ногу массируемого в коленном суставе под прямым углом. Одной рукой зафиксируйте его голень, другой возьмитесь за стопу и повращайте голеностопный сустав. То же проделайте с другим голеностопным суставом.
2. Надавливая на голени, подводите пятки массируемого к его ягодицам.
3. Поднимите обе ноги массируемого за щиколотки, таким образом вытягивая его тазобедренные суставы.
4. Возьмитесь за ногу чуть выше щиколотки массируемого. Вытягивайте и скручивайте бедро его ноги. Повторите то же с другой ногой.
5. Опираясь коленями на бёдра массируемого, потяните за кисти его руки назад, растягивая спину массируемого.
6. Встаньте сбоку от массируемого. Зафиксируйте дальнее от себя бедро и ближнее плечо массируемого руками и, приподняв его таз своим плечом, произведите скручивание позвоночника массируемого.
//-- Положение массируемого лёжа на спине --//
1. Произведите выжимание своим предплечьем внутренней поверхности бедра массируемого от колена до паховой складки, а затем по наружной поверхности ноги от его тазобедренного сустава – до голеностопного сустава.
2. Разотрите подушечками своих пальцев и рёбрами ладоней рёберные дуги массируемого от грудины к периферии.
3. Произведите выжимание основанием своей ладони от грудины к подмышечным впадинам.
4. Поддерживая своей рукой сустав массируемого снизу, разомните плечевые суставы массируемого.
//-- Дополнительные пассивные движения --//
1. Сгибайте и разгибайте тазобедренные и коленные суставы массируемого за счёт приведения его коленей к груди и вытягивания за голеностопные суставы ног вверх.
2. Произведите скручивание позвоночника массируемого, одной рукой фиксируя его плечо, а другой – укладывая колено одноимённой согнутой ноги за бедро противоположной ноги.
Баночный массаж
В домашних условиях можно делать баночный массаж с помощью прозрачных пластиковых банок, продающихся в аптеках. Чтобы кожа всосалась внутрь, достаточно сжать пластиковую банку пальцами и приложить её к телу. Вакуум активно воздействует на изменённые участки подкожной клетчатки, улучшая обмен веществ. Баночный массаж удобно применять на бёдрах и ягодицах. Во время первых процедур контролируйте силу воздействия.
Баночный массаж эффективен в лечении и профилактике целлюлита. При этом улучшается состояние подкожной клетчатки.
Для этого, принимая душ, делайте баночный массаж проблемных зон в течение 2–3 минут, используя мыло или гель для душа вместо крема или масла.
В области спины баночный массаж лучше проводить с помощью массажиста и после предварительного растирания. Выполняется баночный массаж вдоль линий рёбер и позвоночника.
Самомассаж лица
Эмоции и их последствия отражаются на лице больше, чем на других частях тела. Самомассаж лица не только улучшит состояние лица и шеи, предупреждая их старение и освобождая от накопившегося напряжения, но и скорректирует косметические дефекты, а также окажет положительное влияние на весь ваш организм.
Есть сведения о том, что массаж области висков убирает морщины с лица, восстанавливает слух, зрение и зубы…
Общие рекомендации
• Первое время самомассаж лица выполняйте по два раза в день – утром и вечером по 10–15 минут. А когда состояние кожи улучшится (обычно это бывает через 2–3 недели), переходите на поддерживающий режим – один раз в день по 10 минут.
• Каждое упражнение повторяйте по 3 раза.
• Нажимы осуществляйте на 5 счётов.
• Растирайте подбородок, носогубный треугольник, шею и пр. пилящими движениями в количестве, кратном 8, т. е. 8–16–24…
• Каждый приём самомассажа начинайте с растирания ладоней или нужных пальцев друг о друга в течение 5–10 секунд.
//-- Техника самомассажа лица --//
1. Активизируйте ладони растиранием друг о друга. Ладонью левой руки разгладьте середину лба круговыми движениями от левого глаза к правому (против часовой стрелки) – 8 раз. Затем сделайте сброс через волосистую часть головы в сторону затылка.
2. Активизируйте наружные боковые зоны крайних суставов больших пальцев растиранием друг о друга. Разгладьте ими кожу от центра лба по надбровным дугам в сторону висков, закручивая спиралью по три оборота на висках.
3. Активизируйте растиранием боковые стороны указательных пальцев. Расположите их вертикально и разгладьте щёки от носа к вискам, фиксируя на висках нажимом.
4. Откройте рот высокой буквой «О». Губы заверните за зубы. Разотрите встречными движениями указательных пальцев носогубный треугольник (пространство между носом и верхней губой).
5. Так же разотрите пространство над подбородком.
6. Указательными и большими пальцами обеих рук возьмитесь за край нижней челюсти посередине и нажимами больших пальцев пройдитесь по краю нижней челюсти от центра к челюстным суставам.
7. Активизируйте ладони растиранием друг о друга. Наложите их на подбородок и щёки. Сделайте 8 разглаживающих движений по направлению вверх к вискам, делая сбросы через голову в сторону затылка.
8. Активизируйте растиранием наружные боковые стороны указательных пальцев. Разверните ладони указательными пальцами вверх и выполните под подбородком встречные пилящие движения.
9. Положите ладони на область шеи и сделайте 8 разглаживающих движений по направлению к задней поверхности.
10. Опустите ладони в пространство с Оживляющей Силой, зачерпните Живую Силу и умойте этой энергией лицо, шею и волосы.
Упражнения для лица
Упражнения для лица усиливают воздействие массажа. Упражнения для лица так же полезны, как и для остальных мышц и органов тела, поскольку любая нетренированная мышца постепенно увядает. Кожа на лице с тренированными мышцами дольше сохраняет эластичность и гладкий молодой вид.
1. Подвигайте ушами и скальпом 8 раз.
Разглаживаются складки лба.
2. Откройте рот буквой «О» и заверните губы внутрь за зубы. Из этого положения поднимайте и опускайте уголки рта 8 раз.
Разглаживаются самые глубокие складки и возрастные морщины от носа до уголков рта.
3. Широко открыв глаза, приподнимайте нижние веки 8 раз.
Укрепляется кольцевая мышца глаза, убираются не только морщинки, но и «мешки» под глазами.
4. Сожмите губы, имитируя надутый вид. Не поджимая губы и не стискивая зубы, постукайте указательным пальцем по середине губ. Затем подуйте через сжатые губы 8 раз.
Укрепляется кольцевая мышца рта, формируется контур губ, и рот делается моложе, а губы – крепче и полнее. Также разглаживаются морщины над верхней губой.
5. Указательным пальцем подожмите вверх кончик носа, а нижнюю губу потяните вниз. За ней потянется вниз и кончик носа. Задержите его в этом положении на 1 секунду. Повторите упражнение 8 раз, ощущая, как кончик носа толкает палец.
Тренируется опускающаяся носовая мышца, укорачивается нос и сужается его кончик. А так как нос растёт всю жизнь и его кончик с возрастом расширяется и опускается, то это упражнение очень важно для сохранения задорного молодого вида.
6. Лёжа на спине, расположите ладони основаниями на передней поверхности шеи, а пальцами вниз– назад. Сожмите шею и приподнимите голову примерно на 1 см. Задержитесь в этом положении на 35 секунд. Опустите голову. Повторите упражнение 30 раз.
7. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи от поверхности примерно на 1 см. Поворачивайте голову по 8 раз в каждую сторону за один подход. Затем расслабьтесь. Не напрягайте мышцы задней поверхности шеи.
8. Сидя, откиньте голову назад и, ощущая натяжение в связках подбородка и в мышцах шеи, сосчитайте до трёх. Затем опустите голову вперёд и, чувствуя натяжение в мышцах задней поверхности шеи, сосчитайте до трёх. Повторите упражнение 8 раз.
9. Сидя прямо, подбородок держите высоко. Сомкните губы и улыбнитесь, не размыкая их. Руку поместите на горло над ключицами и слегка потяните кожу вниз 8 раз.
10. Сидя, откиньте голову назад, а подбородок направьте вверх. Откройте рот в виде буквы «О», заверните губы за зубы. Открывайте и закрывайте челюсть медленными черпающими движениями, концентрируя внимание на уголках рта, 8 раз.
Упражнения 6–10 усиливают мышцы шеи, разглаживают и укрепляют её кожу, убирают обвисающие складки и «вторые подбородки», формируют овал лица.
Самомассаж ушных раковин
Особый интерес представляет массаж ушных раковин. На них расположены зоны проекций всех органов и частей тела. В совокупности эти зоны похожи на эмбрион человека, где мочка уха соответствует голове, а завиток – спине. В норме ушные раковины достаточно эластичны и безболезненны. Если же существует какая-то патология в теле, то изменяются и соответствующие зоны. На них появляются уплотнения, шелушения, покраснения и т. п.
Регулярный самомассаж ушных раковин способствует профилактике заболеваний, оздоровлению и гармонизации всего организма.
1. Ладонями разотрите ушные раковины круговыми движениями по направлению назад.
Увеличивается приток жизненной энергии, снимается сонливость, разогревается тело.
2. Покрутите ушные раковины в одну и другую стороны, а затем оттяните их вверх, в стороны и вниз.
Улучшаются обменные процессы, восстанавливается гибкость суставов.
3. Заверните ушные раковины внутрь. Улучшается слух.
4. Надавливая, «пройдите» пальцами мочку, завиток и противозавиток.
Гармонизируются работа желёз внутренней секреции, позвоночника, нервной системы, головного мозга и миндалин…
5. Надавливайте на козелок, зону под козелком и костное основание за ушной раковиной.
Укрепляются внутренние органы.
Продолжительность массажа в среднем 5 минут.
Приток энергии сопровождается появлением тепла в ушных раковинах и во всём теле.
Самомассаж кистей
Ладони рук относятся к «окнам организма», то есть к частям тела, наиболее активно участвующим в энергоинформационном обмене с окружающей средой. Руками человек совершает наиболее сложные движения, поэтому отношения «мозг – руки» имеют важнейшее значение для нормальной работы мозга, а следовательно, и всего организма. Около трети тактильных сигналов, получаемых корой головного мозга, приходит от рук или посылается ими.
В связи с уникальной энергообеспеченностью рук любое движение кистью вызывает изменение электромагнитного поля вокруг всего тела. Это обстоятельство обусловливает использование движений рук с целью самооздоровления и оказания необходимой помощи другим.
Кисть, как и стопа, может быть представлена в качестве миниатюрной копии человеческого тела. При этом большой палец соответствует голове и шее, указательный и мизинец – рукам, средний и безымянный – ногам.
На ладонь также проецируются внутренние органы. Линия жизни на ладони соответствует диафрагме. Ближе к большому пальцу располагаются сердце и лёгкие. Дальше от него – органы брюшной полости (желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, селезёнка и кишечник). Мочеполовые органы проецируются на ладонь между средним и безымянным пальцами. На тыльной стороне кисти можно найти соответствие позвоночнику и почкам.
В центре ладони находится точка, в китайской терминологии называемая лао-гун. Она представляет собой «маленькое солнце», которое излучает радость и любовь. С её помощью можно заряжать энергией пальцы, соответствующие им органы и ткани тела.
Массируя пальцы рук, учитывайте, что в жизни человека
Первый палец (большой) символизирует Дух хозяина, его разум, чувства, волю и здоровье.
Второй (указательный) – социум, власть, авторитет и государственность.
Третий (средний) – судьбу, рок, карму и мудрость.
Четвёртый (безымянный) – творчество, искусство и науку.
Пятый (мизинец) – материальное благополучие и детородность.
В теле человека
Первый палец представляет дыхательную систему, кожу, волосы и глаза.
Второй – пищеварительную систему, мышцы и уши.
Третий – нервную систему, мышечные связки и нос.
Четвёртый – сердечно-сосудистую систему, кости, кровь, рот и восприятие вкуса.
Пятый – эндокринную и мочеполовую системы, а также голосовые связки.
Дефекты, царапины, слоящиеся ногти и т. п. на пальцах означают:
на первом пальце – эгоизм в целом, общее эмоциональное напряжение и дискомфорт;
на втором пальце – нетерпимость, авторитарность, властолюбие;
на третьем пальце – страхи, озабоченность, самоедство;
на четвёртом пальце – печаль, депрессии, тоску и горе;
на пятом пальце – зависимость от других.
Выполнение массажа кистей
1. Разотрите ладони друг о друга до ощущения тепла.
2. Большим пальцем энергичными круговыми движениями надавливайте на «маленькое солнце», которое находится на середине ладони массируемой руки. «Маленькое солнце» представляет зону радости и любви.
3. Начиная с большого, промассируйте все пальцы от основания к ногтевой фаланге.
4. Палец, представляющий орган или состояние, требующие коррекции, согните и прижмите к ладони. Сверху на этот палец положите большой палец, символизирующий Дух, и подержите его в этом положении 10–15 минут. Можно также осуществить подпитку, поставив нужный палец на зону «маленького солнца» другой ладони и обхватив его.
Пальцевые комбинации для улучшения состояния
Определённые комбинации пальцев и жесты проецируются в мозг конкретными состояниями, улучшающими деятельность как органов и систем физического тела, так и психики. В древних практиках они называются мудрами. Освойте несколько подобных комбинаций-жестов, чтобы уверенней чувствовать себя в разных стрессовых ситуациях. Мудры благотворно воздействуют на организм, помогая обрести здоровье и благополучие.
Мудры буквально за несколько минут способны снять стрессовое состояние, сердцебиение, боли и панический страх. При острых заболеваниях улучшение наступает через несколько часов. При хронических – практикуйте мудры в течение нескольких недель.
Вы можете и самостоятельно искать свои мудры и с их помощью достигать нужных состояний.
Позитивные результаты, достигаемые с помощью мудр
• Ускоренная адаптация организма к различным условиям.
• Нейтрализация стрессов и негативных эмоциональных состояний.
• Активизация интеллектуальной деятельности.
• Приток дополнительной энергии в тело или конкретный орган.
• Гармонизация функций физических органов и оптимизация их деятельности.
Что нужно знать при выполнении мудр
• Выполнение мудр не требует особой обстановки или помещения. Их можно выполнять на прогулке, на собрании, во время просмотра телепередач и т. д.
• Выполняйте мудры осознанно, с чёткой установкой на ожидаемый результат, который можно получить только при синтезе намерения и жеста. Мудру надо держать в среднем 15–20 минут.
• Вытянутые пальцы усиливают излучение энергии вовне.
• Правая рука излучает энергию, а левая – впитывает и принимает её.
• Замкнутые пальцы предотвращают утечку энергии и способствуют её накоплению.
• Соединение первого и третьего пальцев способствует концентрации энергии, которую можно использовать для оздоровления любой части тела.
• При выпрямленных пальцах со второго по пятый (кроме первого) энергия направляется по кругу в противоположную пальцам сторону.
• При отведённом вверх первом пальце энергия направляется вперёд и вверх. Такой энергопоток противопоказан при гипертонии, но рекомендуется при низком кровяном давлении.
• Наложение ладоней на определённые участки тела гармонизирует функции соответствующих им органов и систем.
Жесты и комбинации пальцев, рекомендуемые для гармонизации состояний
«Спасение жизни»: второй палец соедините с основанием первого пальца; первый, третий, четвёртый пальцы соедините подушечками; пятый палец выпрямите.
Этот жест осуществляет скорую помощь при волнениях, тревожности, немотивированных сердцебиениях, повышенной метеочувствительности; применяется как первая помощь и при повышенном артериальном давлении, сердечных приступах, болях в сердце, предынфарктном состоянии.
«Снятие стресса»: закройте ладонями зоны лба над бровями.
Применяйте для немедленного снятия стресса; устранения негативных мыслей и волнения; даёт силы для сосредоточения перед публичным выступлением и сдачей экзамена; рекомендуется для формирования желаний, ситуаций и событий.
«Трансформирующая»: со второго по пятый пальцы согните к ладони; первый палец спрячьте под ними.
Применяйте для устранения негативных эмоций, мыслей и состояний. Активизирует обмен веществ, функции почек, желудка, кишечника и прямой кишки.
«Защита от энергетических атак»: сожмите вместе третий и четвёртый пальцы и подогните их первым к середине ладони; второй, пятый пальцы выпрямите.
Применяйте для нейтрализации недружелюбных, завистливых и злобных посылов. Предотвращает сглаз и порчу.
«Оздоравливающая труба»: сформируйте из пальцев трубы для накопления энергии.
«Трубы» обладают способностью не только накапливать позитивную энергию, но и уменьшать боли и воспаления.
«Сила»: соедините первый, четвёртый и пятый пальцы; второй, третий – выпрямите.
Увеличивает силу и выносливость; улучшает настроение; корректирует зрение.
«Гармония»: сложите ладони вместе перед грудью.
Применяйте для обретения умиротворения; снятия страхов, тревоги и напряжения. Символизирует единение с Богом.
«Пирамида бодрости»: соедините попарно подушечки одноимённых пальцев, образуя пирамиду вершиной вверх.
Применяйте при низком артериальном давлении, тяжести в голове и утомлении.
«Пирамида успокоения»: соедините подушечки пальцев, образуя пирамиду вершиной вниз.
Применяйте при высоком артериальном давлении, приливах крови к голове и для профилактики инсульта.
«Крепость»: пальцы обеих рук переплетите между собой, сцепив в «замке»; первый и второй пальцы левой руки соедините.
Применяйте для мобилизации защитных сил организма, повышения иммунитета, при простудных заболеваниях, кашле, насморке и гайморите.
«Волшебная чаша»: правую ладонь положите на левую, образуя чашу; первые пальцы выпрямите в стороны.
Способствует притоку энергий, необходимых для реализации задуманного.
«Черепаха»: пальцы обеих рук со второго по пятый переплетите; первые пальцы соедините и направьте к сердцу.
Применяйте при нарушениях сердечной деятельности и переутомлении.
«Стрела»: пальцы обеих рук с третьего по пятый переплетите; вторые выпрямите и соедините; первые переплетите – палец правой руки сверху.
Убирает надвигающийся негатив, рассеивает неприятности, наделяет силой.
«Щит»: кисть левой руки выпрямите; пальцы правой руки сожмите в кулак и уприте в ладонь левой руки; второй палец правой руки расположите у основания первого пальца левой руки.
Охраняет от негативных воздействий; защищает жизнь, здоровье, достаток и благоденствие; наделяет неуязвимостью.
«Колыбелька»: тыльную сторону правой кисти положите на левую ладонь; первые пальцы соедините.
Устраняет беспокойство, тревогу и напряжение; избавляет от бессонницы.
«Уверенность»: соедините первый и второй пальцы; остальные выпрямите.
Повышает энергетический потенциал; улучшает память и мозговое кровообращение; избавляет от чрезвычайной сонливости.
«Преодоление»: соедините первый и третий пальцы; остальные выпрямите.
Применяйте для преодоления возникшей негативной ситуации.
«Осознавание»: соедините первый и четвёртый пальцы; остальные выпрямите. Активизирует процессы осознавания, прогнозирования и понимания.
«Благополучие»: соедините первый и пятый пальцы; остальные выпрямите.
Применяйте для ускорения притока денег; благополучного начинания какого-либо дела или для зачатия ребёнка.
«Стержень жизни»: правую руку поднимите перед грудью ладонью влево; левую руку поместите на уровне живота ладонью вверх.
Применяйте для контроля над негативными эмоциями; снятия стресса; избавления от страхов; исцеления.
Массаж стоп
Перед тем как приступить к массажу стоп, обратите внимание на их состояние. По изменениям кожи стоп можно сделать заключение о состоянии организма в целом.
Жёлтая ороговевшая кожа говорит о недостатке жизненной энергии в соответствующей части тела или органе.
Толстым, жёстким участкам кожи соответствуют органы с хроническими заболеваниями. В процессе излечения организма наблюдается смягчение кожи в этих зонах.
Трещины возникают при нарушениях в обмене веществ.
Ломкие и сухие ногти указывают на недостаток жизненной силы, микроэлементов и витаминов.
Влажные и холодные ноги свидетельствуют о недостатке энергии в области желудка, спазмах кишечника, нарушениях минерального баланса и дисфункции щитовидной железы.
Сухие и холодные ноги указывают на слабость сердечно-сосудистой системы и нарушения в нервной системе.
«Пяточные шпоры» говорят о наличии шлаков в разных системах организма, изменениях в суставах и нарушениях в мочеполовой системе.
Зоны онемения указывают на хронически игнорируемые состояния тела и психоэмоциональной сферы.
//-- Рекомендации для массажа стоп --//
Массаж стоп позволяет восстановить багаж забытого и избавиться от негативной информации как на стопах, так и во всём организме.
Конечно, в идеальном варианте массаж стоп должен вам делать массажист противоположного пола, но если это невозможно, то массаж стоп можно проделать и самостоятельно или с помощью специальных приспособлений, например, резинового коврика для массажа ног, специального массажёра для стоп или коробки с мелкими камешками. Изо всех устройств, предназначенных для массажа подошв, наиболее удобным и широко применяемым является деревянный массажёр для стоп, похожий на скалку с шипами разной высоты. Прокатывая его подошвами, массируйте стопы, сидя за столом, во время просмотра телепередач и т. п.
• Перед массажем смажьте стопы специальным кремом для ног или оливковым маслом.
• Примите удобную позу, при которой будет отсутствовать напряжение в стопе. Например, «позу отдыха» – со скрещенными перед собой ногами.
• Обе стопы массируйте одинаковое время.
• Полный массаж проделывайте один раз в неделю.
//-- Стопа как карта организма --//
Стопа – это карта всего организма. Если посмотреть на сложенные вместе стопы, можно увидеть человечка, сидящего со скрещенными ногами и руками, опущенными на колени. Не нужно долго описывать, какие органы на какие зоны стопы проецируются. Это и так видно при взгляде на «человечка». Рефлекторной на стопах является каждая зона, по которой можно судить о соответствующем органе или системе органов в их функциональном единстве.
Зоны органов занимают определённые места на стопе. Передней части тела соответствует внутренняя поверхность стоп, сложенных вместе, а спине – наружная, подошва же – это внутренние органы человеческого тела.
Итак, если обе ноги плотно прижаты стопами и стоят на пятках перед вами, то, сравнивая их с сидящим человечком, можно увидеть, что:
• внутренние края стоп соответствуют середине тела и животу;
• наружная поверхность свода стопы соответствует наружной поверхности тела;
• косточки лодыжек спереди – коленным суставам;
• косточки лодыжек сзади – бедренным суставам;
• большие пальцы ног – голове;
• ногти пальцев ног – костям черепа и волосам;
• остальные части пальцев соответствуют мозгу, органам чувств и шее;
• наружные поверхности стоп – спине и позвоночному столбу;
• две пятки – ягодичным мышцам;
• низ пяток и голеностопные суставы – мочеполовой системе;
• соединённые подошвы соответствуют внутренним органам.
Полный массаж стоп
1. Прогладьте стопы от пальцев до щиколоток.
2. Разомните межкостные мышцы наружной и внутренней частей стоп.
3. Граблеобразно прогладьте подошвы по направлению к пальцам.
4. Прохлопайте подошвы по направлению к пальцам.
5. Активно повращайте стопами для общего расслабления мышц.
6. Разотрите стопы костяшками пальцев с оптимальным нажимом.
7. Продавите все точки на подошвах, особенно болевые.
8. Каждый палец, немного оттягивая, повращайте по часовой стрелке.
9. В конце процедуры прогладьте стопы.
Массаж стоп с помощью резинового коврика с шипами различной высоты. Массаж подошв на коврике выполняйте в положении стоя ежедневно в течение 5–6 минут по 15 раз каждой ногой.
1. Ходьба на центральных шипах коврика.
2. Ходьба с продвижением вперёд-назад, когда на центральные шипы опираются то пальцы, то пятки.
3. Ходьба с опорой на внутренние и наружные поверхности стопы.
4. Перекаты вперёд-назад.
5. Вращение голеностопными суставами в одну и другую стороны, опираясь носками на коврик.
6. Ходьба-марш с отрывом подошв от центральных шипов на 15–20 см и притопыванием.
Регулярный полноценный массаж стоп является эффективным и надёжным средством поддержания и усиления здоровья всех систем и организма в целом.