Юлия Савельева
Здоровье женщины

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Раздел I. Красота – это здоровье

Глава 1. Верный помощник – спорт

Что такое «здоровый образ жизни»?

   Безусловно, вы прекрасно понимаете, что здоровье – одна из основополагающих характеристик, гарантирующих то, что женщина не только при желании сможет добиться успеха как в личной жизни, дома, так и на работе, но и даже просто почувствовать себя счастливой.
   Но для того чтобы сохранить свое здоровье, вам необходимо вести так называемый здоровый образ жизни. Он включает в себя прежде всего достаточную физическую активность, правильный режим дня (питания, сна, сочетания умственной и физической работы) и сбалансированное питание. Помимо этого, здоровый образ жизни предполагает полное исключение каких бы то ни было вредных привычек. Прежде всего это курение, употребление спиртных напитков (часто и в больших количествах).
   Женщина, ведущая здоровый образ жизни, заботится о ежедневных физических нагрузках, не пренебрегает закаливанием и другими оздоровительными процедурами. А самое главное – прекрасно понимает, что способно принести вред ее организму, а что, наоборот, окажет укрепляющее и оздоравливающее воздействие, что именно необходимо ее организму для наилучшего состояния.
   Именно таким образом – придерживаясь данных правил – можно предотвратить многие возможные заболевания, обезопасить свой организм, помочь ему работать безупречно и даже отдалить симптомы старости и увядания.

Закаливание

   Закаливание организма не только повышает адаптацию организма к изменениям окружающей температуры, влажности, сквознякам и тому подобным факторам. Оно также повышает жизнеспособность, позволяет совершенствовать организм и повышать иммунитет, улучшить работу всех органов и систем человека (например, закаливание водой активизирует кровообращение, сужает сосуды, влияет на дыхание и т. п.).
   Средства и методы закаливания чрезвычайно разнообразны, но существуют несколько общих принципов и правил. Прежде всего необходимо проводить процедуры регулярно, постоянно, а случайными и несистематическими процедурами, скорее, можно повредить организму. Кроме того, проводить закаливание необходимо постепенно, начиная с простейших процедур, чтобы дать организму привыкнуть.
   Наиболее популярный вид закаливания предполагает использование холодной воды. Но, помимо этого, известен закаливающий эффект солнечных лучей и даже воздуха, хотя данные процедуры подходят прежде всего для детей.
   Для женского организма оптимально подходит комплексная методика закаливания, сочетающаяся также с особенностями погодных условий. В таком случае летом можно предпочесть водные процедуры и солнечные ванны (с чего лучше и начинать), зимой же сочетать их с ходьбой по снегу, проводить закаливание морозным воздухом.
   Закаливание водой лучше начинать летом. Сначала температура воды не должна быть слишком низкой (22–21 °С). Постепенно, с каждой процедурой или через день, температуру можно понижать на 1–2 °С. В том случае, если организм совершенно не приспособлен к закаливанию, иммунитет понижен, можно начинать с обтираний или ножных ванн – первоначальная температура должна быть не ниже 27–26 °С, а температуру следует понижать на 1 °С не каждый день, а раз в 2–3 дня. Процедуры проводите также ежедневно.
   После процедур необходимо хорошо растереть тело махровым полотенцем до появления красноты и ощущения тепла, приятного зуда. Но следует запомнить: и обтирания, и обливания необходимо проводить в определенном порядке, учитывая особенности кровеносной системы организма. Обливания и растирания желательно начинать с ног, двигаясь сверху вниз, затем таким же образом воздействовать на руки, после этого на тело, опять-таки сверху вниз до груди (сердца).
   Очень полезно контрастное закаливание. В этом случае производится воздействие попеременно горячей и холодной водой. Но для его проведения организм должен быть хорошо подготовлен. При этом помните, что воздействие холодных температур должно быть в 2–3 раза короче воздействия горячей воды. Начинать необходимо с теплой воды. В первый раз процедура не должна превышать 2–3 мин. Впоследствии контрастность температур постепенно увеличивается, как и время воздействия.

Хорошая осанка

   Важность хорошей осанки для женщины трудно переоценить. Сохраняя в любых жизненных обстоятельствах и ситуациях правильную осанку, она способна не только сохранить свое здоровье, избежать множества неприятных осложнений и заболеваний, ухудшения работы внутренних органов, но и прекрасно выглядеть, поражать всех своей фигурой и «королевской статью», красивой посадкой головы.
   Правильная осанка – это способность без особого напряжения прямо держать свое тело и голову. Для того чтобы осанка была безупречна, следует постоянно следить за тем, чтобы ровно сидеть (если у вас малоподвижная работа) и правильно стоять – не перекосившись, свободно, без напряжения, с одинаковой нагрузкой на обе ноги (лучше ставить их на ширину плеч). Ходить надо не сутулясь.
   Проверить, правильная ли у вас осанка, можно таким образом: встаньте плотно у стены. При правильной осанке ее должны касаться голова, лопатки, ягодицы и пятки.
   Для выработки и поддержания хорошей осанки очень полезны лыжи, всевозможные подвижные спортивные игры, плавание, утренняя гимнастика, включающая специальные упражнения для плеч и верхней части спины. Такие упражнения включают наклоны, круговые движения туловищем, прогибания, движения конечностями с максимальной амплитудой.
   Упражнение 1. Встаньте или сядьте прямо. Голову держите ровно, смотрите вперед. Сплетите пальцы рук за головой и сдвигайте лопатки, пока не почувствуете напряжения в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5—10 с. Расслабьтесь, опустите руки, встряхните. Повторите 5—10 раз.
   Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Наклоните туловище вперед, не опуская голову вниз. Руки при этом отведите в стороны и немного назад – выдох, выпрямитесь – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз.

Легкая походка

   Легкая походка, когда, как порой кажется, тело женщины или юной девушки просто парит над землей, – мечта многих. Но обрести такую походку не столь уж и сложно, если соблюдать определенные рекомендации и включить в свой комплекс утренней гимнастики несколько упражнений.
   Прежде всего запомните, что обрести такую летящую походку можно только в том случае, если ваши ножки ухожены, здоровы и имеют такую обувь, с которой не возникает никаких проблем (удобна, по размеру, нигде не натирает, не тяжела, имеет не слишком высокие и устойчивые каблуки).
   Для обретения легкой походки в ежедневную гимнастику необходимо включить упражнения для тонизирования и тренировки мышц ног.
   Очень полезна также ежедневная гимнастика для стоп, включающая скатывание ими полотенца, тыльное и подошвенное сгибание стопы, круговые движения стопами, подъемы на носок.
   Причиной тяжелой, не очень привлекательной походки, быстрой утомляемости также может быть плоскостопие или варикозное расширение вен. В первом случае (при плоскостопии) необходимо обратиться ко врачу и включить в свою ежедневную гимнастику несколько упражнений, помогающих избавиться от данного заболевания.
   Варикозное расширение вен можно предотвратить или вылечить (в начальной стадии) специальной гимнастикой, холодными обливаниями ног снизу вверх, эластичными бинтами и спокойными прогулками на небольшие расстояния.

Стройная фигура

   Утренняя гимнастика, регулярные занятия спортом для обретения изящной, красивой фигурки просто необходимы. Занятия спортом нужны не только тем, кто страдает от лишнего веса, но и тем, кто просто хочет прекрасно выглядеть. Подтянутые мышцы, четко выраженная талия, красивые молодые формы – какая женщина не хотела бы это иметь? Но следует учитывать, что заниматься спортом необходимо регулярно, сочетая утреннюю зарядку, укрепляющую и тонизирующую, включающую комплекс упражнений на все группы мышц, с еженедельными (а желательно 3–4 раза в неделю) более активными занятиями.
   При этом не имеет значения, что именно вы предпочтете – 3 раза в неделю ходить в бассейн, заниматься шейпингом или аэробикой, заниматься на тренажерах, каждое утро совершать прогулки бегом или даже проводить занятия йогой.
   Только учитывайте, что занятия любым видом спорта необходимо начинать с малых нагрузок, соответствующих вашему состоянию здоровья и уровню подготовленности. Специалисты считают, что современной женщине, ведущей довольно-таки малоподвижный образ жизни (особенно на рабочем месте), следует для укрепления здоровья и обретения оптимальной физической формы заниматься спортом не менее 7 ч в неделю.
   Если же вы считаете упражнения в спортивных залах слишком тяжелыми и утомительными, обрести прекрасную фигуру вам поможет щадящий спорт. Эти упражнения должны доставлять удовольствие, напоминать игру. Обдумайте, что бы вы хотели предпочесть: велосипед (тренировка мышц ног, ягодиц и таза) или роликовые коньки (формируется и укрепляется большинство мышц «проблемных зон» женщины), бег трусцой (великолепное средство, помогающее сбросить вес и сформировать прекрасную фигуру), прогулки на дальнее расстояние, танцы или прыжки через веревочку (укрепляют живот, ноги и ягодицы, расслабляют плечевой пояс) – любое из подобных занятий, выполняемое ежедневно или хотя бы через день в течение 20–30 мин, поможет вам натренировать определенные группы мышц и обрести прекрасную форму. При этом вам ничего не придется делать через силу.
   Но никогда не забывайте о том, что перед любыми занятиями спортом с целью сформировать красивую фигуру необходимо перед основным занятием сделать разминку и не прекращать тренировку резко, а завершать ее упражнениями на растяжку.
   А если вы еще и будете ежедневно выполнять хотя бы несколько несложных упражнений, укрепляющих пресс, бедра, ножные мышцы и спину, то вашей фигуре можно будет только позавидовать.

Гибкость – значит молодость

   Прекрасно формируют и тонизируют мышцы тела специальные упражнения на растяжку, помогающие, помимо этого, также обрести удивительную, присущую, казалось бы, только детям гибкость тела и суставов.
   Подобными упражнениями на растяжку необходимо завершать любой комплекс упражнений.
   Упражнение 1 (бедра). Стоя, одну ногу согните в колене, стопу другой ноги вытяните вперед. Соединенные в замок руки положите на согнутую ногу (ближе к бедру), а затем наклоняйте прямое туловище вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части бедра.
   Упражнение 2 (спина и ноги). Сядьте на пол и широко разведите прямые ноги. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь как можно ниже, стараясь дотронуться до носка одной ноги, затем до носка другой. После этого, вытянув руки, наклоняйтесь вперед, стараясь как можно ниже опустить корпус. Прогибайтесь 30–35 с, затем выпрямитесь и повторите упражнение.
   Упражнение 3 (икры). Сделайте большой шаг – выпад вперед. Кисти рук положите на бедра. Носок оказавшейся сзади ноги оттяните, одновременно делая упор согнутой ногой в пол. Прогибайте и растягивайте ноги, делая пружинистые движения 20–25 с. Затем смените положение и проделайте это же упражнение другой ногой.
   Упражнение 4 (живот). Лягте на пол на живот и обопритесь на вытянутые руки. Запрокиньте голову и прогнитесь как можно дальше всем туловищем назад. Держите так корпус 20–25 с. Затем отдохните и повторите, продержавшись в таком положении в два раза дольше.
   Упражнение 5 (руки). Поднимите правую руку вверх и заведите за спину, согнув в локте. Левую руку заведите за спину снизу. Соедините по возможности руки на уровне лопаток. Растягивайте мышцы таким образом в течение 20–30 с. После этого поменяйте положение рук.

Степ-гимнастика

   В этом разделе мы расскажем вам еще об одном способе сохранения здоровья и прекрасного самочувствия на долгие годы, которым вы можете с успехом воспользоваться в тренажерном зале. Речь пойдет о степ-гимнастике. Данное направление возникло относительно недавно, а точнее – в последнее десятилетие двадцатого века.
   Во-первых, степ-гимнастика включает в себя ходьбу. Ходьба – это основа шаговой гимнастики. Вы, наверное, не раз обращали внимание на то, что любая разминка как в спортивном, так и в тренажерном зале начинается с ходьбы. Это не случайно, и всем известное высказывание «движение – это жизнь» еще раз подтверждает неоценимую роль ходьбы в поддержании не только хорошего самочувствия, но и общего жизненного тонуса.
   Во-вторых, степ-гимнастика включает в себя не только шаговые упражнения, но и прыжковые. Замечено, что если прыгать каждый день хотя бы по две минуты в течение не менее одного года, то можно продлить свою жизнь минимум на пять лет. Естественно, что если вы решили выполнять прыжковые упражнения, то лучше сделать их постоянной частью своей жизни, а не только на один год.
   И наконец, немаловажная часть шаговой гимнастики – это степ-аэробика. Движение под музыку всегда считалось благотворно влияющим на наши здоровье и настроение, но целенаправленное движение под музыку полезно вдвойне.
   Заниматься степ-гимнастикой нужно 2–3 раза в неделю. Это обеспечит вполне оптимальную нагрузку для любого организма. Мы расскажем вам о том, как заниматься степ-гимнастикой в тренажерном зале, но все нами сказанное может быть с успехом использовано и в домашних условиях.
   Если вы занимаетесь степ-гимнастикой самостоятельно, без руководства тренера, то самым главным для вас будет правильное определение дозировки нагрузки. Определить свою дозу поможет самоконтроль за самочувствием. Ощущение бодрости, прилива сил, иногда небольшой, но в общем приятной усталости – показатель того, что вы хорошо переносите данную нагрузку. А вот появление длительной одышки, сильного сердцебиения, боли или неприятных ощущений в области сердца – свидетельство передозировки.
   Любое занятие степ-гимнастикой должно начинаться с ходьбы. Ходьба – хорошее средство тренировки сердечной мышцы и легких. Эта форма степ-гимнастики особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В течение занятий старайтесь выработать такой темп ходьбы, чтобы делать за минуту 60–80 шагов, а через 2–3 месяца тренировки – 80—100 шагов. Держитесь прямо, дышите ритмично: на 2–3 шага – вдох, на 3–4 шага – выдох, по возможности через нос. Во время подъемов не разговаривайте.
   Для степ-ходьбы характерно ритмичное чередование расслабления с напряжением. При этом активизируются «периферические сердца» – крупные мышцы, благодаря чему улучшается кровоснабжение ног, органов брюшной полости и таза.
   Не забудьте перед занятием хорошо проветрить помещение, это условие особенно важно для ходьбы, так как во время нее необходимо установить равномерный темп дыхания, который желательно поддерживать во время всего занятия. К тому же с ходьбы начинается степ-гимнастический комплекс упражнений, поэтому, если вы начнете его в непроветренном помещении, вы рискуете заработать себе головную боль, а не испытать прилив жизненных сил.
   Занятие степ-гимнастикой также не принесет желаемого эффекта, если вы плотно покушаете перед тем, как переступить порог тренажерного зала. Запомните, что между приемом пищи и вашим занятием должно пройти не менее одного часа, иначе неприятных последствий будет трудно избежать.
   И наконец, еще одно условие, которое необходимо выполнить перед занятием, – позаботьтесь о наличии воды под рукой. Это может быть как обыкновенная кипяченая или дистиллированная, так и минеральная вода. Ее количество должно быть не менее 1 -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

/ -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

—2-х л. Прием воды во время занятия степ-гимнастикой обеспечивает частичное возмещение растрачиваемых организмом полезных веществ – солей и минералов, а также восполняет потерю жидкости, которая выделяется в виде пота. Пить нужно на протяжении всей тренировки небольшими глоточками. Воздерживаться от приема воды нужно лишь во время прыжковых упражнений.
   Несколько слов скажем о времени, в которое лучше всего проводить занятия степ-гимнастикой. Обычно рекомендуется в первой половине дня проводить занятие с 9 до 10 ч, а во второй половине – с 17 до 18 ч. Критерием выбора данных промежутков времени для профессионалов этого вида спорта стала максимальная активизация жизненных ресурсов организма в эти часы.

Ходьба

   Итак, если вы занимаетесь степ-гимнастикой в тренажерном зале, то процесс ходьбы будет состоять для вас из трех этапов.
   Сначала это обычная ходьба на месте. Как мы уже говорили, во время нее необходимо установить ровное, ритмичное и глубокое дыхание. Ее продолжительность может варьировать от 5 до 10 мин.
   Далее следует ходьба на тренажере «беговая дорожка». Продолжительность ее выполнения должна составлять не более 5 мин.
   И закончить ходьбу можно либо на тренажере «ступенька» (который представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями), либо на тренажере «ходули» (имеющем вид двух закрепленных на весу перекладин, на нижнюю часть которых ставятся ноги, а верхняя поддерживается руками). На «ступеньке» необходимо сделать по 15 «жимов» на каждую ногу, а на «ходулях» – 20 шагов.
   Ходьбу желательно выполнять босиком, это позволяет максимально задействовать ступню, что, в свою очередь, во-первых, предотвращает возникновение плоскостопия, а во-вторых, активизирует биологически активные зоны и точки ступни. Поэтому, дабы извлечь максимальную пользу из занятий степ-гимнастикой, занимайтесь босиком.
   При ходьбе нужно обратить внимание на положение рук, они могут находиться либо на поясе, либо быть просто согнутыми в локтях, главное, чтобы они двигались в такт шагам. Следите также за тем, чтобы плечи были расправлены, обеспечивая беспрепятственное поступление воздуха в легкие. Следите за осанкой, смотрите не по сторонам, а прямо перед собой и не забывайте втягивать живот.
   Обыкновенную ходьбу вы можете разнообразить ходьбой спиной вперед. Этот вид ходьбы можно применить и на тренажере «ступенька». В данном случае вы максимально задействуете все мышцы ног. Ходьба спиной вперед выполняется достаточно просто: стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте ее на носок, если же вы выполняете ходьбу на тренажере «ступенька», то поставьте правую ногу на педаль. Потом перенесите на нее тяжесть всего тела и медленно поставьте стопу на пятку. Затем перенесите назад левую ногу и снова проделайте то же упражнение.
   Следующая разновидность ходьбы, которую можно выполнить на любом из вышеописанных тренажеров, – это ходьба на пятках. Суть ее заключается в том, что всю ходьбу вы выполняете на пятках, стараясь не наступать полностью на всю ступню. Данный вид ходьбы является эффективным средством в лечении плоскостопия.
   А ходьба на носках поможет женщинам приобрести стройную форму ног, подтянуть икроножные мышцы и почувствовать себя лет на 10 моложе.

Прыжковые упражнения

   Следующий этап занятия степ-гимнастикой должен состоять из прыжковых упражнений. Этот этап также делится на три части. Первая часть – это прыжки на месте. В процессе их выполнения опять-таки важно установить ровное, ритмичное дыхание. Во время прыжков ноги нужно держать вместе и стараться пружинить на них в момент, когда они будут касаться земли. Прыгая, можно поочередно приземляться то на одну, то на другую ногу. Делая прыжок, старайтесь как можно выше подбросить корпус, не сутультесь и не втягивайте голову в плечи.
   Вторая часть прыжкового этапа включает в себя прыжки со скакалкой. Лучше всего их выполнять на небольшом коврике. Скакалку подбирайте таким образом, чтобы ее длина равнялась расстоянию от уровня вашей груди до пола. Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными: начиная от простых прыжков на месте и заканчивая сложными прыжками с перекрещиванием скакалки.
   Сделав 10–20 простых прыжков со скакалкой на месте, переходите к прыжкам с чередованием ног. Сделайте 5 прыжков на правой, а затем пять на левой ноге. После этого попробуйте попрыгать, крутя скакалку не вперед, а назад. Если у вас получатся такие прыжки, попробуйте усложнить их чередованием ног. И наконец перейдите к более сложным прыжкам. Постарайтесь в процессе прыжка настолько задержаться в воздухе, чтобы скакалка смогла дважды прокрутиться под вашими ногами.
   Если вам удастся такой двойной прыжок, то наверняка у вас получится и прыжок с перекрещиванием скакалки. Выполняется он следующим образом: сначала делается обыкновенный прыжок через скакалку, затем руки перекрещиваются и прыжок выполняется уже через перекрещенную скакалку. Трудность данного прыжка состоит в том, что во время него нужно максимально сгруппировать тело, чтобы перепрыгнуть через сократившуюся в размерах скакалку.
   И наконец, в заключение прыжковой части степ-гимнастики, выполняются прыжки с использованием шаговой платформы («степа»). Прыжки с использованием степа могут быть самыми разнообразными. Мы приведем лишь некоторые из них, которые общеукрепляюще воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.
   1. Исходное положение – встаньте прямо, лицом к степу, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ. В прыжке поменяйте положение ног. В результате на степе должна оказаться ваша левая нога. Проделайте 10–15 таких прыжков.
   2. Исходное положение – повернитесь боком к степу. Дальнюю от степа ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте положение ног. Выполните 15–20 прыжков. Повернувшись к степу другим боком, также проделайте 15–20 прыжков, но начиная прыжки уже с другой ноги.
   3. Исходное положение – повернитесь боком к степу, ноги поставьте вместе. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение, но уже с другой стороны шаговой платформы. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 10–15 прыжков. Не забывайте о руках, держите их согнутыми в локтях.
   4. Исходное положение – повернитесь спиной к степу. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 прыжков.
   5. Исходное положение – встаньте боком к степу. Ближнюю к степу ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте исходное положение, повернувшись к степу другим боком. Выполните 10–15 прыжков.

О целлюлите

   Целлюлит является одной из самых больших неприятностей для современной женщины. Практически 80 % женщин, обладающих прекрасной фигурой, к тридцати годам обнаруживают на своих ногах первые признаки этой болезни. Конечно, такое «открытие» не порадует ни одну женщину, а напротив – скорее, повергнет в уныние. Начинает мучить извечный вопрос: «Что делать?» Мы хотим вас успокоить и сказать, что целлюлита можно избежать, главное – вовремя начать заниматься степ-гимнастикой.
   В степ-гимнастике существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на профилактику целлюлита. Вам просто необходимо ежедневно находить, выкраивать на них хотя бы полчаса и, будьте уверены, вы застрахуете себя от появления целлюлита.
   Прежде всего нужно разобраться в причинах, которые вызывают появление целлюлита. Давайте разберемся, почему же он возникает.
   Как вы знаете, природа наделила женщин детородной функцией. Практически каждая женщина мечтает выносить и родить здорового ребенка. Для этой цели у женщин развиваются вторичные половые признаки: жировые отложения в области бедер, таза, ягодиц, живота.
   В этих местах соединительные ткани слабее, так как мышечные волокна располагаются вокруг жировых отложений, что способствует их растяжению. Со временем эластичность мышц утрачивается. В результате мышечных метаморфоз возникает целлюлит.
   Основная причина его появления – малоподвижный образ жизни. На работе мы сидим, в транспорте – стараемся присесть. Конечно, дома женщина крутится как «белка в колесе», старается все успеть. Но домашние дела и спорт сильно отличаются. Физическая работа, вообще, коварному и неистребимому целлюлиту не помеха.
   Существуют скрытые причины возникновения целлюлита. К ним относятся:
   1) общее состояние организма. Если возник целлюлит – возможно, с вашим здоровьем не все в порядке;
   2) нарушение обмена веществ, которое способствует зашлаковке организма и препятствует расщеплению жира;
   3) длительные стрессы;
   4) вредные привычки – курение, алкоголь и т. п.
   Мы предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, предотвращающих появление целлюлита. Но хотим вас предупредить. Степ-гимнастика не станет панацеей от данного заболевания в том случае, если не будет ликвидирована ни одна из вышеперечисленных причин, вызывающих целлюлит.
   Приседания – самое лучшее упражнение для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц. В степ-гимнастике приседания чередуются с шагами и производятся в таком ритме: шаг – приседание.
   Увеличивать число приседаний нужно постепенно, особенно если вы уже давно не занимались спортом. Начинайте с 15 приседаний и доводите до 100–150. Не старайтесь сразу же довести количество приседаний до астрономической цифры.
   Кроме приседаний, советуем вам выполнять следующие упражнения.
   1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги и, делая «велосипед», сгибайте и выпрямляйте ноги. Повторите упражнение 30 раз.
   2. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги, согнутые в коленях, попытайтесь достать коленями до подбородка. Выполняйте упражнение не менее 25 раз.
   3. Встаньте на четвереньки на степ, делайте махи, поочередно закидывая ноги, согнутые в коленях. Повторите упражнение 30 раз.
   4. Встаньте в исходное положение, делайте попеременно глубокие выпады на степ. Нога, стоящая сзади, должна быть на полной ступне. Проделайте это упражнение 30 раз.
   В заключение мы бы хотели призвать вас заниматься степ-гимнастикой, ведь она является источником неиссякаемой энергии, она поможет сохранить вам здоровье и красоту вашего тела. Начните заниматься шаговой гимнастикой – и положительный результат не замедлит сказаться и на очертаниях вашего тела, и на деятельности ваших важнейших органов.
   Не ожидайте тревожного напоминания врача о необходимости больше двигаться. Ведь зачастую эти напоминания становятся запоздалыми и невыполнимыми, так как в организме уже начинают происходить необратимые процессы – это и боли в суставах ног при передвижении, и одышка, появляющаяся при движении, вследствие снизившейся функции сердечно-сосудистой системы, ослабевшей от долгого отсутствия физической нагрузки. Не дожидайтесь этого, а лучше прямо сейчас идите в ближайший тренажерный зал и начинайте заниматься.

Шейпинг

   Слово «шейпинг» уже несколько лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня «shap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы «придавать форму», исправлять недостатки фигуры.
   Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.
   Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют конечно же женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Сейчас мы объясним – почему.
   Дело в том, что шейпинг – это не просто особый вид спорта, а образ жизни и даже определенное мировоззрение. Но и это еще не все. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.
   Шейпинг – это действительно определенный стиль жизни, который можно ощутить только в тренажерном зале и в общении с настоящими фанатами этого вида спорта. А таких, поверьте, немало, и связано это в первую очередь с тем, что шейпинг-методика корректирует и улучшает не только фигуру, но и всю жизнь женщины.
   Профессионалы советуют заниматься шейпингом только в шейпинг-классах и лишь в крайнем случае – в домашних условиях. Самостоятельные занятия не позволят вам добиться высоких результатов, таких как в тренажерных классах. Первый шаг на пути к подобному образу жизни сделать очень легко – достаточно записаться в шейпинг-класс, который наверняка успешно функционирует у вас в городе. Естественно, заниматься нужно под наблюдением профессионалов, подготовленных в головной организации по шейпингу, которая находится в Санкт-Петербурге. Именно здесь разрабатывают программы, которые содержат целый комплекс различных спортивных и оздоровительных методик, без которого все тренировки просто теряют смысл.
   Шейпинг – это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.
   Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.
   Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела – конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т. п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей.
   После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.
   После того как вы увидите себя идеальную, вам предложат пройти тест на выносливость ваших мышц. Делается это для того, чтобы нагрузку увеличивать постепенно, а не сразу, в один день, для того чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимых именно для вашего тела. Наверно, вы понимаете, что это тоже немаловажный фактор. Естественно, в шейпинг-классы приходят не подготовленные спортсменки, а обычные женщины, которые, кроме всего прочего, могут испытывать проблемы со здоровьем. Именно поэтому им очень важно чувствовать, что с ними работают профессионалы, которые подберут комплекс упражнений в соответствии с особенностями их организма.
   Новичкам всегда интересно, как к ним будут относиться на занятиях. Можем вас уверить, что занятия проходят в хорошо оборудованных классах, под видеокассету, на которой записаны упражнения для всех видов мышц.
   Не будет лишним, если мы напомним, что спорт – первый помощник в лечении различных заболеваний. Тренируя все группы мышц, вы укрепляете свой организм, делаете тело не только красивым, но и сильным, выносливым, а значит, менее подверженным недугам, которые подстерегают современного человека буквально на каждом шагу.
   В комплекс упражнений входят разминка, упражнения на растяжку и на расслабление. Шейпинг-тренировки отличаются тем, что в ходе выполнения упражнений инструкторы дают вам советы, которые помогают справиться с тем или иным движением для того, чтобы оно было выполнено с наибольшей отдачей и оказало 100 %-ое влияние на ваш организм.
   Очень важным является и то, что во время занятия инструкторы следят не только за правильностью выполнения упражнений, но и за физиологическими показателями – дыханием и пульсом. В зависимости от результатов они посоветуют вам сбавить или прибавить темп, закончить или продолжить тренировку.
   Каждое занятие длится час. Если вы решили серьезно заниматься шейпингом, лучше распланируйте свое время на несколько месяцев вперед так, чтобы всегда оставался час для шейпинг-класса. Специалисты будут проверять ваши результаты в течение всего времени, которое вы проводите на занятиях. В течение каждого месяца будут производиться контрольные замеры, определяться вес, величина жировых складок, процентное соответствие между вами нынешней и вами будущей, т. е. между вами и вашим идеалом.
   Кроме того что специалисты регулярно наблюдают за вашей фигурой, они еще помогают составить ежедневное меню, в которое входят блюда из тех продуктов, которые необходимы именно для вашего организма. Как известно, наше здоровье во многом зависит от питания, поэтому шейпинг уделяет повышенное внимание не только физической нагрузке, но и правильному питанию. Инструкторы научат вас, как правильно питаться в зависимости от того, какую тренировочную программу вы будете выполнять.
   Дело в том, что существуют две программы, которые направлены на достижение разных целей. Первая программа – катаболическая – направлена на избавление от лишнего веса, снижение мышечной массы и размеров мышц, вторая – анаболическая – на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Естественно, что от состояния вашей фигуры, вашего тела во многом зависят здоровье и ежедневное самочувствие.
   Все мы понимаем, что, чем меньше люди страдают от тучности, лишних жировых отложений, одышки, тем меньше времени им приходится проводить в кабинетах врачей и у аптечной витрины. Однако не у всех из нас хватает решимости, а главное – силы воли для того, чтобы в корне изменить свое самочувствие и свой привычный, но не совсем полезный для здоровья образ жизни.
   Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов – ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности – шейпингом?
   Если вы не уверены, что справитесь с большими нагрузками, можем вас успокоить – справитесь. Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.
   Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность?
   Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности – на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц. Начинающие обычно пугаются этой большой цифры, но, повторяем, что нагрузка распределяется на все мышцы и рассчитана на обыкновенную женщину.
   Через некоторое время нагрузка даже покажется вам слишком маленькой – организм уже привыкнет к сложным упражнениям. Вам предложат увеличить нагрузку, а также сложность упражнений, количество повторений. Вы можете также использовать утяжеление.
   Во время занятий шейпингом очень важно соблюдать режим питания и регулярно посещать тренировки – не менее двух раз в неделю. Заниматься нужно не менее 30 мин, иначе организм не получит необходимого объема нагрузки, а жир даже не начнет сжигаться.
   Как уже говорилось выше, во время тренировок инструкторы будут следить за тем, чтобы вы правильно выполняли все движения, а также не делали упражнения резко и не травмировали мышцы. Естественно, вам окажут психологическую поддержку в случае каких-либо затруднений при выполнении более сложных движений или после повышения нагрузки.
   Кстати, психологический фактор имеет далеко не последнее значение во время шейпинг-тренировок. Если вы будете выполнять упражнения с уверенностью в том, что они обязательно способствуют улучшению вашей фигуры и самочувствия, то результат станет намного выше, чем в случае, если вы будете физически активны, но без предварительного настроя на успех.
   Думайте о том, что вы обязательно станете полностью здоровым человеком уже спустя несколько недель после начала тренировок. Конечно, заниматься запрещено тем, кто переживает обострение какого-либо заболевания, во всех остальных случаях занятия спортом всегда приветствуются.
   Для полной уверенности в том, что вам можно посещать шейпинг-класс (при наличии какого-либо заболевания), обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу.
   Психологи уже давно говорят о том, что самонастрой человека играет очень большую роль как в излечении определенного заболевания, так и в избавлении от лишних килограммов. Инструкторы шейпинга всегда советуют своим подопечным во время тренировок думать только о том, что их фигуры скоро станут просто неотразимыми, жир обязательно израсходуется, а о болезнях они даже не вспомнят.
   Конечно, в любом случае посещение шейпинг-класса намного полезнее, чем самостоятельные занятия. Но согласитесь, что далеко не все женщины могут регулярно посещать тренировки по шейпингу, поэтому мы попытаемся воспроизвести основные принципы этой методики, которые можно осуществлять и в домашних условиях.
   Для начала вам придется пересмотреть то, как и чем вы питаетесь. Вы должны стать более внимательными к своему ежедневному рациону и к потреблению тех или иных продуктов. Конечно, питание должно зависеть от того, по какой программе вы решили заниматься: катаболической или анаболической.
   Если вы решили заниматься по катаболической программе, то желательно, чтобы вы не ели за три часа до и спустя три часа после тренировки. Только так вы сможете избавиться от лишнего жира. Пить можно только небольшое количество воды, так как соки и чай тоже считаются пищей.
   В день тренировки запрещается есть белковую пищу, например бобовые и сою. Конечно, совершенно исключаются мясные продукты, а также любые белки животного происхождения. Если вы все-таки включили в свое меню блюдо, содержащее белок, вам придется хотя бы 5 ч воздержаться от тренировки и ничего не есть еще спустя 5 ч после нее.
   Запомните правило номер один: в день, когда вы занимаетесь шейпингом, категорически исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживайтесь разгрузочной диеты. В случае серьезного заболевания вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который должен одобрить или запретить выбранную вами диету.
   Соблюдать режим питания следует не только в дни тренировок, но и в остальные дни. Выбирайте низкокалорийные продукты, легкую пищу. Естественно, придется отказаться от любимого сладкого пирожного, вообще от всего мучного, жирного и сладкого. Вам следует заменить сахар на мед или не очень сладкое варенье. Откажитесь от потребления хлеба в больших количествах (не более 250 г в день). Желательно, чтобы вы ели хлеб с отрубями или ржаной.
   Главными компонентами вашего рациона должны стать овощи и фрукты. Съедайте не более 1 кг фруктов, а овощи можно есть без ограничения. Главное – не переедать. Овощи можно есть в любом виде – и сырые, и вареные.
   При выполнении катаболической программы рекомендуется отказаться от молочных продуктов, хотя вы можете побаловать себя кефиром, нежирным творогом и нежирным йогуртом. Сахар лучше не употреблять вообще.
   Если вы, наоборот, решили придерживаться анаболической тренировки, т. е. вы хотите повысить упругость ваших мышц, ешьте белковую пищу примерно за час до тренировки.
   Обратите внимание на то, как вы будете одеты во время шейпинг-тренировки. Совершенно исключены спортивные костюмы из синтетических волокон. Одежда должна быть гигроскопичной, т. е. пропускать влагу и воздух, позволяя вашей коже «дышать» и избавляться от израсходованной энергии. Желательно, чтобы спортивная форма для шейпинг-занятий была из природных волокон и приобреталась в специализированных спортивных магазинах. Качество одежды также немаловажно для придания телу тонуса и поддержания хорошей формы.
   Для тех, кто считает, что забота о здоровье начинается с похудания, могут воспользоваться специальной одеждой, которая дает эффект сауны. Вам на помощь придут также кремы для похудания и противоцеллюлитные средства, в качестве которых вы должны быть уверены на все сто процентов.
   После занятий шейпингом рекомендуется посетить сауну или принять горячую ванну для того, чтобы вывести из мышц молочную кислоту – виновницу мышечной боли, которая преследует всех тех, кто только начинает заниматься спортом или повышает нагрузку на свой организм. Находясь в ванной или сауне, сделайте самомассаж, во время которого разомните уставшие мышцы и разгоните молочную кислоту.
   Итак, перейдем к тому, как правильно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вы можете приобрести кассету, которая разработана специалистами Федерации, а можете просто освоить комплекс упражнений, которые приводятся в нашей главе, включить ритмичную музыку и позаботиться о том, чтобы на полу лежал удобный коврик.
   С чего же начинать тренировки? Конечно же с разминки. Без разминки вы можете сильно повредить свои связки и мышцы, которые будут болеть на протяжении нескольких дней. Для тех, кто когда-то занимался аэробикой, можно предложить вспомнить наиболее энергичные движения и делать их в качестве разминки. Естественно, что все упражнения следует выполнять под ритмичную музыку, в довольно быстром темпе, иначе жир не успеет израсходоваться, а организм получит недостаточную нагрузку.
   Занимаясь шейпингом в домашних условиях, нужно обязательно помнить о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более 130–140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.
   Во время тренировки вам нужно также следить за дыханием. Не нужно его задерживать, даже если какое-то упражнение дается вам чрезвычайно тяжело. Дышите равномерно. Вдох делайте на счет «раз», т. е. в то время, когда происходит сокращение (напряжение) мышц, выдох – во время расслабления.
   Профессионалы в области шейпинга советуют во время тренировок ни в коем случае не отказывать себе в питье. Пить можно только минеральную или охлажденную кипяченую воду, но не соки и не сладкий чай. Организм должен получать достаточное количество жидкости. Конечно, пить следует только тогда, когда вам этого действительно захочется.
   Женщины очень большое значение придают форме живота. Все мечтают о подтянутом, упругом животике, который оставался бы таким даже после родов. Тренированные и эластичные мышцы живота всегда помогут женщине при родах, предохранят от растяжек и даже после рождения ребенка останутся такими же упругими и сильными.
   Комлекс шейпинг-упражнений нельзя выполнять во время менструации, иначе может произойти нарушение цикла. Если вам не хочется пропускать слишком много занятий, не занимайтесь в течение хотя бы первых трех дней.
   Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы они не давались вам слишком легко. Если вы не чувстуете никакой нагрузки на ту или иную группу мышц, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение или вам следует увеличить нагрузку или усложнить задачу, например не касаться пола той частью тела, которая в данном упражнении является рабочей.
   Не забывайте, что занятия шейпингом должны проходить под хорошую ритмичную музыку. Музыка, как известно, является хорошей целительницей не только от плохого настроения, но и от некоторых заболеваний. Например, замечено, что любимая музыка снимает головную боль. Желательно, чтобы подготовка к занятию велась в хорошем настроении, которое останется с вами еще хотя бы на один час. После тренировки придет усталость, но это будет приятная усталость. Попробуйте выполнять упражнения с улыбкой на лице. Улыбайтесь, потому что это приятно, улыбайтесь, потому что это еще один шаг на пути к здоровому образу жизни!
   Упражнение для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала тренировки следует прерваться для того, чтобы растянуть мышцы, которые вы в данный момент напрягаете.
   Шейпинг воспользовался принципом культуризма: для того чтобы добиться эффекта, следует выполнять упражнение на протяжении нескольких минут в виде повторяющихся движений. После того как вы повторите одно и то же упражнение несколько раз, перейдите к другому или просто отдохните, а затем снова повторите прежнее упражнение. Только так можно добиться высокого результата. Вашим врагом должно стать нежелание повторять одно движение на протяжении нескольких минут. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.

Упражнения для верхней части пресса

   Эти мышцы очень хорошо поддаются тренировке, так что вы почувствуете первые положительные сдвиги уж спустя несколько занятий. Основной принцип, на котором основана тренировка этой группы мышц, заключается в том, что вы должны поднимать верхнюю часть туловища. Очень важно правильно выполнять даже такое, на первый взгляд, простое упражнение. Поднимайте верхнюю часть туловища примерно под углом в 40° над уровнем пола. Если вы будете подниматься выше, то можете повредить копчик из-за слишком большой нагрузки на эту область.
   Выполняйте упражнения на четыре счета. Предлагаем первый комплекс упражнений.
   1. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой. Вытягивайте руки вперед, при этом поднимая спину и плечи. Не поднимайтесь слишком высоко. После этого вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно немного усложнить, выполняя пружинистые движения. Для этого вам нужно подняться и пружинисто тянуться руками к коленям. Затем вернитесь в исходное положение.
   2. Займите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, голени расположите параллельно полу, ноги согните в коленях. Начинайте поднимать спину, протягивая руки между коленями и выполняя при этом пружинистые движения – на три счета. Вернитесь в исходное положение.
   3. Исходное положение в этом упражнении немного сложнее, чем в предыдущих: лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол, а другую поднимите вверх, носком на себя. Поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к поднятой ноге, которая при этом должна согнуться. Затем повторите это упражнение, только не забудьте поменять ногу. Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, воспользуйтесь руками: тянитесь к ноге с их помощью.
   4. Исходное положение – лежа на спине, ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Руки находятся за головой в положении крест-накрест, пальцы касаются верхней части лопаток. В таком положении начинайте поднимать верхнюю часть тела примерно два раза в секунду. Прекратите выполнять это упражнение после того, как появятся неприятные ощущения в мышцах верхней части пресса. После того как отдохнете, упражнение нужно продолжить.
   5. Исходное положение – сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руки вытянуты вперед. На три счета постепенно опускайтесь на пол, но не касайтесь его лопатками. На три счета поднимайтесь вверх.

Упражнения для нижней части

   1. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Ноги выпрямите и притяните колени сначала к одному плечу, снова вытяните ноги, притяните колени к другому плечу. Главное – не опускайте ноги на пол, держите их все время на весу. Отдохните и повторите это упражнение еще несколько раз.
   2. Исходное положение прежнее. Поочередно поднимайте каждую ногу по четыре раза, а затем снова возвращайтесь в исходное положение.
   3. Самое известное упражнение для этой группы мышц – всем известный «велосипед». Его можно выполнять лежа на спине, а можно опереться на локти. Попробуйте выполнять «велосипед» по схеме «медленно – медленно – быстро – быстро». Ни в коем случае не опускайте ноги на пол. Повторите это упражнение несколько раз – в несколько подходов.
   4. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, голени расположены параллельно полу. Начинайте выполнять покачивающие движения и притягивайте колени к животу. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не возникнет усталости в нижней части живота.
   5. В положении лежа на спине и опираясь на локти, начинайте «рисовать» ногами в воздухе цифры – от одного до десяти, затем – в обратном порядке. Начинающие обычно сначала выполняют это упражнение каждой ногой по очереди, а затем уже переходят к выполнению обеими ногами.
   Для того чтобы усложнить упражнения и сделать их намного эффективнее, можно воспользоваться нехитрым приспособлением, таким, например, как резиновый жгут.
   Для мышц верхнего пресса очень полезно такое упражнение: лягте на спину, ногами упритесь в стену, возьмите жгут в руки и поднимите их над головой. Растягивайте жгут, стараясь при этом лечь на спину. В исходное положение возвращайтесь как можно медленнее.
   Другим дополнительным приспособлением для выполнения упражнений может служить наклонная доска. При выполнении упражнений для верхних мышц пресса расположитесь вниз головой, ноги зафиксируйте. Ноги могут быть и согнутыми, и прямыми. Расположите руки за головой. Выполняйте невысокие, но частые подъемы верхней части туловища. Затем перейдите на более медленный темп. Для тренировки мышц нижней части живота расположитесь ногами вниз на наклоненной доске и выполняйте все известные вам упражнения, которые можно выполнять на полу.

Упражнения для косых мышц живота

   Эта группа мышц очень важна для женщин, которые хотят чувствовать себя стройными, подтянутыми и здоровыми. Эти мышцы отличаются большой выносливостью, поэтому нагружать их можно сразу же. Делайте эти упражнения с большой тщательностью и старанием: от них зависит красота вашей талии. Приведем несколько упражнений.
   1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведите в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону.
   2. Исходное положение – стоя, руки над головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.
   3. Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одну за спину, другую вытягивайте вперед.
   Конечно, упражнения, которые приводятся в этой главе, являются только маленькой частицей всего спортивного комплекса, носящего название шейпинг. Потренируйтесь в их исполнении, наберитесь уверенности и запишитесь в шейпинг-класс. Надеемся, что о проблемах со здоровьем вы забудете уже через несколько недель!

Глава 2. Диеты

Основы правильного питания

   Правильное питание современной женщины специфично. Прежде всего это связано с особым гормональным балансом женского организма, ее (чаще всего) малоподвижностью по сравнению с подвижностью занятого тяжелой работой мужчины, а также с ее материнскими функциями.
   Здоровое питание женщины исключает значительное употребление жиров, калорийных сладостей и злоупотребление острой, копченой, соленой пищей. Содержание жиров при сбалансированном питании должно быть не более 30–40 % от общей калорийности пищи.
   Сбалансированное питание подразумевает гармоничное сочетание жиров, белков, необходимых углеводов, витаминов, минеральных веществ и даже калорий. Именно поэтому пища не должна быть однообразной. Питание женщины, учитывая специфику строения ее организма и ее функции (прежде всего деторождение), должно быть полноценным.
   Как считают практически все диетологи, необходимо соблюдать такое равновесие: количество употребленных в пищу животных белков должно составлять не более 40–45 %. При этом около 15–20 % должны быть мясо и рыба, около 20 % – молоко и молочные продукты, около 5 % – яйца. Остальные жиры и белки (15 %) должны быть растительного происхождения.
   Полноценные белки непременно должны присутствовать (хотя бы в небольшом количестве) в сбалансированном рационе женщины. Они содержатся в большом количестве в молочных продуктах, бобовых, отварных мясе и рыбе, картофеле, капусте, рисе, крупах.
   Углеводы необходимы для возмещения энергозатрат. Для женщины лучше употреблять те углеводы, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, – крупах, овощах, фруктах. В них также содержится большое количество витаминов.
   Жиры – не только энергетический резерв, но и вещества, влияющие на нервную систему, эндокринные железы, они участвуют в пластических процессах.

Вегетарианство

   Слово «вегетарианство» произошло от латинского vegetarius, что означает «растительный». Данная чрезвычайно популярная в наше время система питания подразумевает употребление в пищу лишь продуктов растительного происхождения как естественную пищу человека.
   Существуют несколько разновидностей вегетарианства. Веганы (старовегетарианцы) не употребляют в пищу ничего, что тем или иным образом связано с животным миром (т. е. не только мясо, но и яйца, молочные продукты). Они также не признают кулинарной обработки продуктов.
   Младовегетарианцы употребляют не только растительную пищу, но и яйца, молочные продукты.
   Вне зависимости от того, какая вегетарианская диета выбрана (строгая или нет), необходимо помнить о том, что животные белки, недополучаемые в ежедневном рационе, необходимо заменять чем-то более или менее равнозначным. Прежде всего необходимы белки и железо. Так как в растительной пище они содержатся в небольших количествах, необходимо потреблять ее в больших объемах, включив молочные продукты, икру рыбы, яйца.
   Прислушайтесь к совету врача – возможно, вам следует принимать железосодержащие препараты (женщинам это особенно важно из-за ежемесячных кровопотерь, уменьшающих наличие в крови железа). Для восполнения запасов белка в организме употребляйте больше орехов, грибов, корнеплодов, каш из злаков, бобовых, чечевицы, сои, кукурузы, подсолнечных семечек.
   Тщательно следите за тем, чтобы вегетарианский рацион не был однообразен. С этой целью больше внимания уделяйте приготовлению различных каш, вегетарианских супов, «зеленых» щей, окрошки (без мясопродуктов), фруктовых супов, вареных, тушеных, пареных овощей, фруктов. На сладкое непременно используйте в небольших количествах мед, фрукты, кисели и компоты, орехи, соки.
   Конечно, если вас привлекут идеи строгого вегетарианства, выбор будет несколько ограничен. Тем более что веганы отдают предпочтение сыроядению. В таком случае вы должны употреблять как можно больше салатов, фруктовых и овощных соков. Можно также делать своеобразные овощные и фруктовые супы и окрошки, которые не надо варить. Для их приготовления используйте соки и протертые, измельченные овощи и фрукты.
   Для того чтобы получать больше белков и находящихся преимущественно в животных продуктах витаминов, вам необходимо непременно включить в ежедневный рацион небольшое количество сухофруктов, меда, орехов разных видов, потребуется употреблять в пищу много зелени, включить такие несколько специфические добавки, как березовые почки, крапива, березовый сок, отвары различных трав (но их следует употреблять осторожно и понемногу), одуванчики.

Диеты для нормализации веса (как похудеть)

   Нормализация веса предполагает необходимость придерживаться определенное время довольно-таки строгой диеты, а кроме этого, после того как проблема будет разрешена, переход не на прежнее питание, а на (уже не столь строгую) диету для поддержания веса или хотя бы на правильное, сбалансированное питание.
   В том случае, если вам необходимо похудеть довольно-таки быстро, вы можете придерживаться строгой диеты, исключающей калорийные, питательные продукты.
   В то же время данная диета основана на включении продуктов питания, которые положительным образом влияют на обмен веществ, нормализуя его. Подобными естественными «сжигателями жира» служат прежде всего такие продукты, как капуста, ананасы, яблочная кислота. Помимо этого, улучшают обмен веществ такие продукты, как грибы лисички, кисломолочные продукты, рыба, обогащенные крупы, земляные орехи, плоды авокадо.
   Придерживаясь диеты для похудения, постарайтесь полностью исключить сладкое (его можно заменить небольшим количеством естественных сладостей – меда, сухофруктов, сладких фруктов, сахарозаменителей). Соки, особенно сладкие, пейте только разбавленными, так как в них находится много фруктозы. Хотя, придерживаясь данной системы питания, и необходимо употреблять довольно-таки большое количество жидкости, старайтесь, чтобы питье не было сладким.
   Также полностью исключите животные жиры. Отдайте предпочтение постному мясу (лучше куриная грудка без шкурки). Вместо калорийных молочных продуктов (сладких творожных масс, сметаны, сыра) употребляйте в качестве ужина кисломолочные.
   Растительное масло употребляйте в очень небольших количествах. Каждую трапезу непременно начинайте с салатов из свежих овощей. Заправляйте салаты не майонезом, сметаной или маслом, а слабым раствором уксусной кислоты.
   На завтрак можно есть в очень малых количествах каши (не более 80—100 г), но не на молоке, без сахара и с небольшим количеством соли. Для вкуса можно добавить небольшое количество фруктов или сухофруктов. Кроме каши (но не вместе с ней), на завтрак можно употребить 1 яйцо, салат из овощей, обезжиренный творог (без сметаны и сахара), чай или кофе без сахара.
   На обед предпочтительней после салата съесть овощной суп или бульон с небольшим количеством отварного постного мяса. Суп или какое-то подобное (не жирное и не мучное) жидкое блюдо на обед обязательно – оно даст ощущение сытости и в то же время не будет слишком калорийно.
   Ужин должен быть легким – это могут быть овощи, салат, овощная запеканка с небольшим количеством растительного масла или отварные овощи. Если необходимо похудеть как можно скорее, то на ужин допустим лишь 1 стакан какого-то кисломолочного продукта.
   Как можно меньше употребляйте мучных изделий, особенно из белой муки и сладких. Ограничьте потребление хлеба, перейдя при этом на менее калорийный хлеб из отрубей.
   Безусловно, это приблизительная диета, вы можете придерживаться оптимально подходящей вам и разнообразить свое питание, лишь учитывая калорийность продуктов и соблюдая предложенные выше рекомендации. Кроме того, полностью исключите жаренье, копчение, особенно жаренье в большом количестве масла, овощи варите и тушите до полуготовности с небольшим количеством соли или употребляйте в сыром виде. Вне зависимости от того, что блюда, употребляемые вами, малокалорийны, ограничьте их потребление – лучше есть чаще, но в небольших количествах.
   Кроме того, помните, что данная диета предполагает употребление в день не более 1000–1200 ккал. Желательно сочетать ее с физической активностью.

Диеты для поддержания веса (как не полнеть)

   Следующая диета предназначена для женщин, изначально не страдающих полнотой, но желающих «застраховать» себя от нее.
   В том случае, если вас беспокоят не столько проблемы уже имеющегося лишнего веса, а лишь возможность того, что, нарушив диету, вы будете полнеть (прежде всего такая нежелательная возможность увеличивается в то время, когда женщина бросает курить, ее образ жизни становится менее подвижен, приближается климакс), то вам необходимо руководствоваться иными правилами.
   Так, в первую очередь следует придерживаться основополагающих правил, касающихся режима питания: есть лучше чаще, но понемногу, пищу следует медленно и тщательно пережевывать, за 4 ч до сна ничего не есть.
   Помимо этого, отдавайте предпочтение малокалорийным продуктам питания, ограничив употребление калорийных, сладких и жирных блюд. Но для успешного поддержания веса следует учитывать, что данная диета предполагает не просто несколько разгрузочных дней, после которых можно будет вновь вернуться к прежнему режиму, а целостную систему, которая должна войти в привычку и стать постоянной. Конечно, временные отклонения, небольшие исключения по праздникам возможны, но они не должны стать привычкой.
   Для тех, кто желает поддерживать свой вес на оптимальном уровне и в дальнейшем не поправляться, лучше всего подходит комбинированная диета, подразумевающая соединение регулярных и систематических разгрузочных дней, ограничения в калориях и исключение или уменьшение вышеперечисленных продуктов (жирного, сладкого…). Помимо этого, существеннейшим образом ограничьте употребление столь калорийной алкогольной продукции (особенно крепленых вин, пива), стремитесь пить чай и кофе с заменителем сахара или вовсе без него.
   Отдавайте предпочтение не жареной, а вареной пище. Позволяйте себе жирное и сладкое в малых количествах и не на ужин. Следите за калорийностью употребляемых продуктов. Так как состав и калорийность указываются практически на любой продукции (кроме развесных или овощей), то вам будет легко это сделать. Безусловно, необходимое вам, чтобы не поправиться, количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела, двигательной активности и тому подобных факторов, но все же помните: для того чтобы поддерживать свой вес в идеале, не стоит употреблять в сутки более 2000 ккал.
   Помимо этого, один день каждые две недели следует сделать разгрузочным. В этот день придерживайтесь принципа монодиеты – позволяйте себе есть часто, но понемногу одного какого-то продукта или напитка, взятого в количестве не более 1 л или килограмма. Это могут быть овощи, фрукты, соки, молоко, каши. Главное – чтобы этот продукт был не слишком калорийным, но очень полезным для организма.

Диеты для здоровья (лечебное питание)

   При некоторых заболеваниях, а также при предрасположенности к данным заболеваниям необходимо соблюдать предписанную врачом диету. Нарушение режима способно привести к ухудшению состояния больного. Необходимо запомнить также одно общее правило: при любой диете, вне зависимости от заболевания, необходимо исключить (или существенно ограничить) прием спиртных напитков, жирной пищи.
   Так, например, особенная важность диет отмечается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (прежде всего гастрите, язвенной болезни).
   Ограничение употребления некоторых видов продуктов, а также особую термическую обработку блюд следует сочетать со строгим режимом – от 5 до 6 приемов пищи в день (понемногу).
   Ограничить необходимо прежде всего употребление соли (около 8 г в сутки), продуктов, содержащих большое ее количество, кислых продуктов (в том числе и кислых соков, фруктов, цитрусовых, помидоров). Острые приправы, перец следует исключить полностью. Несколько уменьшить нужно употребление в приготовляемых блюдах чеснока, лука, петрушки, сельдерея, редьки.
   Особенно важно ограничить или исключить полностью употребление жирных и тяжелых (мучнистых, сладких) блюд, копченостей, алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе.
   В то же время вводить в рацион следует вязкие каши (с малым содержанием соли и сахара), блюда, приготовленные на пару, протертые овощи, фрукты. В сыром виде их употреблять необходимо, но лишь в небольшом количестве и предварительно измельчив (но не зеленые и не кислые, тщательно их прожевывая). Употребляйте в пищу также вареные мясо, рыбу, сыр, молочные продукты.
   При склонности к заболеваниям печени, желчных путей, желчного пузыря прежде всего следует руководствоваться принципом ограничения употребления жиров, веществ, содержащих много холестерина, – яичный желток, печень, икра, мозги. Следует как можно меньше жарить (больше варить, запекать, тушить) и избегать употребления продуктов, содержащих кислоты, а особенно томатов, кетчупов, соусов.
   Больше употребляйте овощей, фруктов (некислых), молочнокислых продуктов, меда.
   При заболеваниях почек следует уменьшить или исключить прием соли, жирных, острых продуктов (лук, перец, горчица, грибы и щавель). Уменьшите обработку пищи жареньем и копчением.
   Предпочтительны каши, овощи, фрукты в небольшом количестве, но без соли.
   При сахарном диабете ограничьте употребление сахаров, сладостей, острых и кислых соусов, белого хлеба, жирных, жареных блюд, соленостей и копченостей.
   Увеличить в рационе необходимо блюда из гречки и капусты, небольшого количества постного мяса, молочных продуктов.
   При заболеваниях сердечно-сосудистой системы следует прежде всего избегать скопления в сосудах холестерина. То есть уменьшите употребление жиров, соли, копченостей, острых маринованных продуктов питания, бобовых, яблок, сладостей, крепкого кофе, чая. Необходимо увеличить употребление в рационе овощей, фруктов, свежих соков и кисломолочных продуктов.

Раздел II. Секс

Глава 1. Сексуальные расстройства

   Одним из основных расстройств, которое преследует большое количество представительниц слабого пола, является патологическое протекание менструаций. В этот период женщины испытывают сильные боли, приступы мигрени, слабость, депрессии, нарушение уровня кровяного давления и прочие неприятные симптомы. Для того чтобы облегчить болезненные проявления, вы можете воспользоваться нашими советами.
   Прежде всего во время протекания менструации исключите из своего рациона следующие продукты: соль, кофеин, сахар (лучше всего перестать употреблять их за неделю до начала менструации), говядину и жирные молочные продукты, а также лекарственные средства, содержащие аспирин (который разжижает кровь, вызывая обильные кровотечения).
   Далее, за неделю до начала и во время менструации перейдите на следующую диету: ешьте часто и небольшими порциями, включите в рацион натуральные мочегонные средства (например, баклажаны, клюквенный сок, чай из брусничного листа). Сопровождайте диету регулярными физическими упражнениями.
   Одним из средств, при помощи которых вы можете облегчить свое состояние во время болезненного периода, являются противозачаточные таблетки. Они способны не только снижать и доводить до минимума кровотечение, но и сокращать его длительность.
   Если вас беспокоят сильные боли и спазмы во время менструации, вы можете воспользоваться противовоспалительными средствами, однако, для того чтобы выбрать подходящее лекарственное средство, следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом или гинекологом.
   Симптомы, при наличии которых необходимо обязательно обратиться к специалисту, таковы: наличие болей даже после употребления сильных анальгетиков, наличие кровотечений между менструациями, изменение интенсивности кровотечения, кровотечение настолько сильное, что тампона или прокладки хватает только на один час, во время менструации бывают сильные приступы мигрени или обмороки, появляются физиологические изменения, например повышается жирность кожи, появляются прыщи, вы прибавляете в весе или наблюдаете усиленный рост волос.
   Еще одной проблемой, причиняющей беспокойство множеству женщин, является фригидность, т. е. половая холодность, невозможность достичь сексуального удовлетворения. Она может быть охарактеризована как полное или же частичное отсутствие у женщины специфических ощущений во время оргазма.
   Как известно, оргазм сопровождается рядом физиологических и психологических переживаний, достижение которых является одной из целей сексуального общения (как-то: повышение артериального давления, тахикардия, выделение в кровь гормона счастья эндорфина, чувство наслаждения, полета и т. д.). При наличии фригидности часть этих ощущений или же весь комплекс полностью оказывается недоступным. При этом в некоторых случаях фригидность может сопровождаться тягостными ощущениями неприятия, отторжения или полного отвращения по отношению к половому акту.
   Чаще всего причиной фригидности является сочетание трех основных травматических факторов, а именно: соматических (проблемы со здоровьем), психических (личные проблемы психологического характера) и микросоциальных (воздействие социума на психологическое ощущение и самовосприятие личности). Довольно часто фригидность сопровождается разного рода психопатологическими проявлениями, например психопатиями, истерией, психозами, излишней мнительностью, закомплексованностью, склонностью к фиксации на отрицательных эмоциях.
   Факторами, которые могут стать причиной возникновения фригидности, являются психические травмы, грубая и болезненная дефлорация, изнасилование или попытка изнасилования, страх беременности, боязнь огласки отношений, физическое отвращение к партнеру, чрезмерная фиксация на отсутствии оргазма. Факторами, способствующими возникновению фригидности, являются такие нарушения функций организма, как дисфункция яичников, андрогенная недостаточность, поражение глубоких структур мозга, травмы и опухоли, приводящие к утрате чувствительности и специфических сексуальных ощущений. Иногда фригидность может являться следствием врожденных пороков развития половых органов, например несостоятельности мышц тазового дна, недостаточности кровенаполнения венозных сплетений, воспалительных заболеваний органов половой сферы.
   Однако следует заметить, что подобных заболеваний среди всего количества женщин, считающих себя фригидными, наблюдается очень небольшое количество. Подавляющее же большинство проблем так называемых «фригидных» женщин представляют собой не что иное, как аноргазмию (отсутствие оргазма), вызванную дисгармонией половых отношений, недостаточной осведомленностью партнера об особенностях женской сексуальности, неумением доставить женщине наслаждение, грубым сексом, во время которого мужчина не заботится о том, что чувствует женщина, занимаясь исключительно самим собой.
   Также причинами аноргазмии могут стать преждевременное семяизвержение мужчины, практика прерванного полового акта, недостаточная готовность женщины к сексу (отсутствие предварительных ласк), неудобство выбранной для секса позы.

Глава 2. ЗППП (заболевания, передающиеся половым путем)

   К сожалению, тема этой главы несколько непривлекательна, но мы часто сталкиваемся в жизни с неприятностями, и об этих не самых увлекательных вещах каждая женщина должна иметь представление.
   Необходимо помнить, что заболевания, передающиеся половым путем, – широко распространенное явление не только среди мужчин, ведущих беспорядочный образ жизни, но и среди женщин. Коварство же подобных недугов в том, что они могут протекать без видимых признаков, особенно у женщин. Каждый, кто хотя бы раз занимался сексом без презерватива, может оказаться зараженным венерическим заболеванием или ВИЧ-вирусом (СПИДом), а также любым другим, хотя и менее опасным, но все же неприятным заболеванием.
   На сегодняшний день известно около 20 видов заболеваний, передающихся половым путем. Приводим некоторые из них: сифилис, гонорея, трихомониаз, хламидиоз, ВИЧ-инфекция (СПИД), гепатит В и многие другие. Большинство инфекций, передающихся половым путем, можно легко и быстро вылечить, если заболевания будут обнаружены на ранних стадиях. Если вовремя не обратиться ко врачу, возможно возникновение серьезных проблем, например бесплодия.
   Некоторые инфекционные заболевания не имеют ярко выраженных признаков. Если у вас появилось подозрение, нужно, не откладывая, проконсультироваться у врача. При обнаружении же у себя некоторых из нижеприведенных признаков визит ко врачу необходим немедленно.
   Основные признаки заболеваний, передающихся половым путем:
   – необычные или очень обильные выделения из половых органов;
   – сыпь или покраснения в области половых органов и заднего прохода;
   – зуд половых органов;
   – раздражение и язвы в области половых органов;
   – боль в области половых органов и нижней части живота;
   – ощущение жжения при мочеиспускании или во время занятий сексом;
   – очень частое мочеиспускание.
   Опишем специфику некоторых заболеваний, передающихся половым путем.
   Сифилис относится к хроническим инфекционным заболеваниям, передающимся в основном при половом контакте. Заражение возможно через поцелуи, укусы или через предметы домашнего обихода. Такой сифилис носит название бытового.
   При классическом течении сифилиса различают четыре периода: инкубационный и три клинических. Инкубационный в среднем длится 3–4 недели. Первичный период составляет 6–7 недель, до возникновения на коже и слизистых оболочках множественных высыпаний, увеличения лимфатических узлов. Во вторичный период наблюдается нарушение пигментации, выпадение волос. Третичный период болезни, не получая полноценную терапию, продолжается до конца жизни больного.
   Для того чтобы не произошло заражения данным заболеванием, нужно использовать презервативы. Однако, если это случилось, необходимо вовремя обратиться ко врачу, заболевание можно вылечить на ранних стадиях. Врач назначает курс лечения, при котором исключаются половые контакты и употребление спиртного до полного излечения. Своего партнера женщина должна также привлечь к лечению, иначе возможно повторное заражение.
   Гонорея – заболевание, вызываемое гонококком. У женщин возникает множество очагов поражения, поэтому для диагностики берутся анализы из различных очагов. Предотвратить заражение инфекциями и нежелательную беременность поможет использование презервативов. При своевременном обнаружении и обращении ко врачу болезнь можно излечить на ранних стадиях.
   ВИЧ – это вирус, вызывающий СПИД. ВИЧ поражает защитную систему организма, вследствие чего она уже не может бороться с определенными инфекциями. Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД) характеризуется недостаточностью клеточного иммунитета, нарушением функций иммунной системы. Источником инфекции является больной человек или вирусоноситель.
   ВИЧ-инфекция передается во время секса без использования презерватива с носителем вируса, при совместном использовании медицинского инструментария, при переливаниях крови, от ВИЧ-инфицированной матери к ребенку во время беременности, при вскармливании. ВИЧ-инфекция не передается через бытовые предметы, при поцелуях, сексе без проникновения. До сих пор не найден способ лечения ВИЧ-инфекции и СПИДа. Различными препаратами может лишь поддерживаться продолжительность жизни больного.
   Гепатит В – заболевание печени, вызываемое вирусом, который передается через кровь, сперму, вагинальные выделения. С момента заражения до появления симптомов может пройти от 6 недель до 6 месяцев. Если вы думаете, что заражены вирусом гепатита В или ВИЧ-инфекцией, необходимо срочно обратиться ко врачу и провести анализ крови.
   Любая женщина должна понимать и постоянно помнить: каждый из нас подвержен риску заразиться инфекциями, передающимися половым путем. Но все больше людей предпочитают безопасный секс с использованием презервативов. Многие женщины носят презервативы с собой всегда, чтобы ситуаций, когда приходится заниматься сексом, не предохраняясь, не возникало вообще. Поэтому лучший способ избежать риска – быть во всеоружии в любое время.

Глава 3. Контрацепция

Гормональные контрацептивы

   Существуют три основные группы гормональных контрацептивных таблеток:
   1. Комбинированные, которые содержат одновременно фолликулярный гормон (эстроген) и гормон желтого тела (прогестерон). Это наиболее эффективные гормональные средства. Они могут быть:
   – монофазными: все таблетки содержат одинаковое количество эстрогена и прогестерона;
   – многофазными: таблетки содержат эстроген и прогестерон в разном соотношении (в одном цикле два или три вида соотношений этих гормонов); таблетки маркируются разным цветом.
   2. Контрацептивные таблетки, содержащие только гормон желтого тела. Обычно их называют таблетками мини-пили.
   3. Контрацептивные таблетки для экстренных случаев. Эти таблетки содержат более высокие дозы гормонов, чем предыдущие группы, и применяются только в экстренных случаях, когда при половом контакте не принимались меры по предохранению от беременности. Они могут предупредить нежелательную беременность в течение нескольких дней после полового акта. Принять их необходимо в течение первых 72 ч после полового акта. Эти таблетки не пригодны для регулярной контрацепции и пользоваться ими желательно как можно реже.
   Комбинированные гормональные контрацептивы тормозят созревание яйцеклетки и разрыв фолликула, угнетают функцию желтого тела, которое отвечает за имплантацию оплодотворенной яйцеклетки, делают шеечный канал непроходимым для сперматозоидов.
   Таблетки мини-пили применяют для контрацепции во время кормления грудью, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и в возрасте старше 40 лет. Этот препарат воздействует на слизь цервикального канала, которая становится непроходимой для сперматозоидов. К тому же он предупреждает имплантацию оплодотворенной яйцеклетки и влияет на разрыв фолликулов.
   Комбинированные таблетки сохраняют свое контрацептивное действие в течение 36 ч. Поэтому если вы забыли выпить таблетку, но с момента приема предыдущей прошло менее 36 ч, то примите эту забытую таблетку и дальше пейте по схеме. Дополнительные методы контрацепции использовать не обязательно.
   В отличие от комбинированных у таблеток минипили контрацептивный эффект значительно уменьшается уже к концу суток. Поэтому более чем трехчасовое опоздание с приемом препарата может привести к полному исчезновению контрацептивного эффекта.
   У гормональных таблеток, кроме контрацептивного эффекта, есть и другие положительные воздействия на женский организм. Они:
   – регулируют менструальный цикл (гормональные таблетки устраняют нерегулярные, мажущие или слишком интенсивные менструальные кровотечения);
   – уменьшают боли и другие неприятные ощущения, возникающие перед или во время менструации, если они не связаны с какими-либо гинекологическими заболеваниями;
   – уменьшают риск развития злокачественных опухолей яичников и слизистой оболочки матки на 50 % (доказано, что частота рака яичников зависит от произошедших во время жизни разрывов фолликулов. Так как гормональные препараты тормозят их созревание, то и риск развития рака снижается. Причиной злокачественных опухолей слизистой оболочки матки может являться нарушение гормонального равновесия, которое восстанавливается в результате приема гормональных контрацептивов);
   – снижают риск развития доброкачественных опухолей матки и молочных желез, а также защищают от развития кист молочных желез. Эти заболевания тоже связаны с нарушениями гормональной регуляции, устраняемыми контрацептивными таблетками;
   – защищают от воспалительных заболеваний органов малого таза. Во время приема контрацептивных таблеток слизь шеечного канала становится непроходимой для болезнетворных микроорганизмов. Также гормональные контрацептивы уменьшают частоту возникновения эндометриоза;
   – защищают от железодефицитной анемии; во время приема гормональных контрацептивов уменьшается объем теряемой крови, следовательно, реже возникает железодефицитная анемия;
   – замедляют процесс атеросклероза артерий;
   – замедляют развитие остеопороза (разрежения костной ткани). Одной из важных причин развития остеопороза в климактерическом периоде является недостаток прогестерона и эстрогена. Гормональные препараты обеспечивают сохранение близкого к норме уровня этих гормонов.
   Так как гормональные контрацептивы являются лекарственными средствами, то и они обладают побочными действиями, но частота осложнений от них очень мала:
   – контрацептивные препараты могут ухудшить течение уже имеющегося сахарного диабета, потому что они в небольшой степени отрицательно влияют на обмен углеводов;
   – приблизительно в 3 % случаев гормональные препараты могут вызывать временное и незначительное повышение артериального давления и могут привести к ухудшению течения уже имеющейся гипертонической болезни;
   – при наличии желчных камней гормональные контрацептивы могут участить приступы желчной колики;
   – в первые месяцы приема гормональных таблеток возможны появления межменструальных кровотечений или, наоборот, отсутствие менструации. Это не является основанием для прекращения приема препарата. Через 2–3 месяца цикл вновь восстановится;
   – прием некоторых гормональных препаратов может вызывать чувство напряжения или снижения упругости молочных желез;
   – при применении гормональных контрацептивов может возникнуть резкая, часто повторяющаяся головная боль, иногда сопровождающаяся нарушением зрения или слуха. В этом случае необходимо прекратить прием контрацептивов и обратиться ко врачу;
   – в процессе приема контрацептивных таблеток могут появиться пигментные пятна, особенно на открытых частях тела, подвергающихся воздействию солнечного света. В таких случаях прием гормональных препаратов желательно прекратить.

Механические контрацептивы

   К женским механическим контрацептивам относятся шеечные колпачки, или пессарии. Они представляет собой резиновые колпачки с эластичным кольцом, которые закрывают маточный зев и препятствуют проникновению спермы в полость матки. В основном этот метод используют в сочетании с химическими контрацептивами.
   У механических контрацептивов есть свои недостатки. Во-первых, это сложность в применении. Во-вторых, вам придется манипулировать с колпачком непосредственно перед половым актом, а после – снова его удалять. У некоторых это не лучшим образом отражается на силе и остроте половых ощущений.
   Если колпачок подобран неправильно, он не охватывает плотно шейку матки и может вызвать раздражение слизистой оболочки или сдвинуться при введении полового члена – это увеличивает риск забеременеть.
   Есть такие колпачки, которые не надо вводить перед каждым половым актом и потом их доставать. Их вводят на месяц. Но ввести такой колпачок и правильно его установить на шейке матки может только врач. И перед каждой менструацией надо обращаться к нему, чтобы он удалил колпачок.

Внутриматочные спирали

   Внутриматочные спирали вводятся в матку на срок от 3 (российского производства) до 5 (импортного производства) лет. Делать эту процедуру обязательно должен врач-гинеколог. Ставят внутриматочные спирали только рожавшим женщинам и при отсутствии каких-либо воспалительных процессов и эрозий.
   Для некоторых женщин этот вид контрацепции не подходит. Могут появиться нерегулярные и затяжные кровотечения или воспалительные процессы. В этом случае нужно незамедлительно обратиться ко врачу, потому что удалять спираль тоже должен только врач.
   После родов, прежде чем вводить спираль, необходимо дождаться второй менструации.

Химическая контрацеция

К химическим контрацептивам относятся различные пасты, кремы, которые вводят во влагалище незадолго до полового акта. Эти средства обладают спермицидным действием за счет содержащихся в них веществ, которые губительно действуют на сперматозоиды, зачастую подавляя их подвижность.

Календарный метод контрацепции

   Календарный метод основан на знании периодов плодовитости и бесплодия женщины. Женщина может забеременеть не всегда, а только в определенные дни – когда происходит овуляция, т. е. выход яйцеклетки из яичника. Овуляция происходит в середине менструального цикла.
   Этот метод могут использовать только женщины с уже полностью установившимся, регулярным менструальным циклом. Но в любом случае он не дает полной гарантии предохранения от беременности, так как у любой женщины может произойти преждевременная овуляция.
   Чтобы вычислить благоприятные и неблагоприятные для зачатия дни, необходимо количество дней вашего месячного цикла разделить пополам. Например, если ваш цикл составляет 28 дней, пополам – это будет 14. Значит, овуляция должна произойти на 14 день цикла. Следовательно, дни, когда более вероятно зачатие, – с 10 по 18. Почему именно эти дни? Несколько дней до овуляции опасны потому, что сперматозоиды сохраняют свою жизнеспособность в течение этого времени и, когда произойдет овуляция, могут оплодотворить яйцеклетку. А в течение нескольких дней после овуляции яйцеклетка, готовая к оплодотворению, проходит по маточным трубам.
   Также день овуляции можно определить с помощью регулярного измерения температуры в прямой кишке. Измерять ее следует в течение 10 мин, находясь в состоянии покоя. В дни, предшествующие овуляции, и в день овуляции идет фаза низких температур (36,4—36,6 °С), а затем температура резко возрастает и наступает фаза высоких температур (37,1—37,5 °С).
   Этот метод самый неэффективный. Во-первых, он непригоден в том случае, если женщина болеет, лечится гормонами, переутомлена, и в других случаях, когда колебания температуры не зависят от процесса созревания яйцеклетки.
   Во-вторых, используя метод определения температуры, вы узнаете, что у вас произошла овуляция, непосредственно в этот день. Но у вас могли быть контакты накануне, когда вы еще не знали, что завтра у вас произойдет овуляция. Значит, сперматозоиды еще жизнеспособны и могут оплодотворить вашу яйцеклетку.

Заключение

   Надеемся, дорогие читательницы, что вам понравилась эта книга и она обязательно станет вашим надежным другом и помощником. Мы постарались осветить в ней вопросы здоровья как физического, так и психологического, которые, на наш взгляд, волнуют каждую женщину и являются важной составной частью ее жизни.
   Уверены, что если вы воспользуетесь полезными советами и практическими рекомендациями, представленными в нашей книге, вы станете еще более привлекательной, мудрой и успешной женщиной, т. е. будете еще ближе к совершенству. Вы научитесь более бережно относиться к себе, своему здоровью, ведь, по сути, физическое самочувствие определяет характер взаимоотношений с партнером по браку, с членами вашей семьи, да и просто с окружающими людьми.
   Согласитесь, совсем несложно выкроить несколько часов в неделю для занятий спортом, зато сколько приятных минут это вам доставит. Вы можете выбрать по душе именно тот вид физической нагрузки, который вам подходит, благо сейчас нет недостатка в предложениях: аэробика, степ-гимнастика, шейпинг, фитнесс и т. д. Занятия спортом несколько раз в неделю не только укрепляют организм, но и заряжают человека энергией и жизненными силами на достаточно долгий срок.
   Если вас тяготят проблемы, связанные с сексуальной сферой вашей жизни, или вы страдаете какими-либо сексуальными расстройствами, то, помимо наших советов, вам стоит прибегнуть к помощи специалиста: сексолога или психотерапевта. Не стоит запускать ситуацию или отмахиваться от этого, делая вид, что проблемы не существует, рано или поздно вам все же придется ее решать.
   Жаль, что приходится расставаться, но мы искренне надеемся, что не навсегда. И прочитав нашу книгу один раз, вы будете обращаться к ней за советом или помощью снова и снова, перелистывая страницы в очередной раз, будете открывать для себя что-то новое и интересное.
   Мы искренне надеемся, что так оно и будет! Будьте счастливы и не забывайте о своем здоровье!

Юлия Савельева Здоровье женщины