Ольга Резенькова, Ирина Шаталова, Людмила Лукина
Физическая культура студентов специальных медицинских групп. Учебное пособие

   © Резенькова О.В., Шаталова И.Е., Лукина Л.Б., 2013
   © МЦНИП, 2013

   Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

   ©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Предисловие

   Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте представлена в высших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки студента, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.
   Свои образовательные и развивающие функции физическая культура осуществляет в целенаправленном педагогическом процессе физического воспитания. Результатом образования по завершению обучения в области физической культуры должно стать создание устойчивой мотивации и потребности к здоровому и продуктивному образу и стилю жизни, физическому совершенствованию, приобретение личного опыта творческого использования ее средств и методов, достижение соответствующего уровня физической подготовленности.
   Реалией сегодняшней действительности является низкий уровень здоровья и физкультурно-спортивной активности студенческой молодежи. Согласно мнению авторов и результатам наших собственных исследований, число студентов с различными отклонениями в состоянии здоровья увеличивается с каждым годом и составляет от 25 до 63 %. За период обучения в вузе отмечается отрицательная динамика уровня здоровья и физкультурно-спортивной активности, показатели которой заметно снижаются от курса к курсу, и составляют в период учебных занятий 56–65 %, во время экзаменов – 40 % от должного уровня (В. И. Воропаев, 2001; Е. А. Минка, 2001; Н. В. Белкина, 2004, В. В. Вучева, 2004, Резенькова О. В., 2011 и др.).
   Недостаточная физическая активность оказывает отрицательное влияние на функциональное состояние различных органов и систем организма, особенно ослабленных болезнью. Занятия физическими упражнениями и спортом способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению утраченных функций, являются одним из основных компонентов содержания здорового образа жизни.
   Применение средств физической культуры с лечебной и профилактической целью широко используется на занятиях по физической культуре со студентами специальных медицинских групп. Правильное применение физических упражнений ускоряет выздоровление, способствует восстановлению утраченных функций, повышению нарушенной работоспособности.
   Между тем, учебной и методической литературы, планомерно освещающей практико-деятельностный компонент физической культуры студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, недостаточно.
   Предлагаемое учебное пособие состоит из четырех частей. В первой части рассматриваются вопросы организации учебного процесса по физической культуре со студентами специальных медицинских групп (СМГ). Дано распределение студентов по нозологическим группам, охарактеризованы особенности методики развития физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья. Раскрыта сущность самоконтроля при организации самостоятельных занятий физическими упражнениями. С целью активизации познавательной активности и формирования системы знаний и методических умений для студентов СМГ, освобожденных от практических занятий на длительный период времени, определены темы рефератов.
   Вторая часть пособия включает рассмотрение вопроса организации занятий физическими упражнениями при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой и эндокринной систем.
   В третьей части представлены различные оздоровительные системы и особенности методики их применения при различных заболеваниях.
   Четвертая часть включает характеристику педагогических, медико-биологических и психологических средств восстановления. Раскрыты методические особенности использования некоторых средств восстановления при различных отклонениях в состоянии здоровья.
   Учебное пособие разработано в соответствии с современными научными требованиями, требованиями государственного образовательного стандарта по дисциплине «Физическая культура» и на основании примерной государственной программы по данной дисциплине.

1. Основы организации занятий по физической культуре со студентами специальных медицинских групп

1.1. Влияние физических упражнений на организм

   Влияние физических упражнений на организм человека многосторонне и значимо. Через нервный и гуморальный механизмы они стимулируют физиологические процессы в организме. Мышечная деятельность повышает тонус центральной нервной системы (ЦНС), изменяет функцию внутренних органов и особенно системы кровообращения и дыхания по механизму моторно-висцеральных рефлексов. Усиливается воздействие на мышцу сердца, систему кровообращения, усиливается регулирующее влияние корковых и подкорковых центров на сосудистую систему. Физические упражнения обеспечивают более совершенную легочную вентиляцию и постоянство напряжения углекислоты в артериальной крови.
   Под воздействием физических упражнений нормализуется состояние основных нервных процессов: повышается возбудимость при выраженном усилении процессов торможения, и наоборот, развиваются тормозные реакции при патологически выраженной повышенной возбудимости. Физические упражнения формируют новый динамический стереотип, что способствует уменьшению или исчезновению патологических проявлений.
   Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней секреции (гормоны), продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги в гуморальной среде организма. Гуморальный механизм во влиянии физических упражнений является вторичным и осуществляется под контролем нервной системы.
   Благоприятное влияние физических упражнений на организм подтверждается теорией моторно-висцеральных рефлексов М. Р. Могендовича (1975), суть которой состоит в том, что любое упражнение для мышц сопровождается изменениями в состоянии внутренних органов.
   Таким образом, физические упражнения:
   – оказывают стимулирующее воздействие на обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
   – способствуют повышению иммунобиологических свойств, ферментативной активности, устойчивости организма к заболеваниям;
   – положительно влияют на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение;
   – оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
   Лечебно-профилактическое действие физических упражнений на организм человека, имеющего отклонения в состоянии здоровья, проявляется в том, что они вызывают в организме неспецифические физиологические реакции, стимуляцию деятельности всех систем и организма в целом.
   Использование физических упражнений в жизнедеятельности способствует повышению двигательной активности и физической работоспособности.

1.2. Распределение студентов на группы для занятий по физической культуре

   С целью определения состояния здоровья и распределения на медицинские группы все студенты, поступившие на первый курс, проходят медицинское обследование, которое проводит специальная комиссия, состоящая из врачей-специалистов. Повторные медицинские обследования проводятся на всех последующих курсах обучения, а также после перенесенных заболеваний, травм, по направлению преподавателей и по желанию самих занимающихся. На основании данных повторных медицинских обследований, студенты могут переводиться в другие медицинские группы. Освобождение студентов от занятий физическими упражнениями может быть только временным, в связи с наличием острого заболевания или травмы, обострением хронического заболевания. При длительном освобождении студенты должны присутствовать на занятиях по физической культуре, осваивая методический раздел программы.
   На основании данных медицинского обследования, в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физического развития и физической подготовленности, студенты распределяются на три медицинские группы: основная, подготовительная, специальная. Перевод из медицинской группы в другую, как уже отмечалось, осуществляется только после повторных медицинских обследований, которые проводятся в период всего обучения. В основную группу зачисляются студенты без отклонений в состоянии здоровья и имеющие достаточный уровень физической подготовленности. Подготовительная группа комплектуется из студентов, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья или недостаточный уровень физического развития и физической подготовленности. В специальную медицинскую группу зачисляются студенты с различными отклонениями в состоянии здоровья.
   На основании диагноза заболеваний и функциональных возможностей организма они распределяются по подгруппам: «А», «Б» и «В» (приложение 1).
   Подгруппа «A» формируется из студентов с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы. Основным содержанием занятий в этой группе являются дыхательные упражнения и упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание), позволяющие совершенствовать аэробные возможности занимающихся. Использование всех средств физической культуры в данной подгруппе должно подвергаться строгому индивидуальному дозированию.
   Подгруппа «Б» состоит из студентов с заболеваниями органов пищеварения (язвенной болезнью, хроническим гастритом, колитом, холециститом), печени, эндокринной и мочеполовой системы. В эту же подгруппу включаются лица со средней и высокой степенью миопии. В данной подгруппе преимущественно используются упражнения основной гимнастики, включенные в программы лечения конкретных заболеваний.
   Подгруппа «В» комплектуется из студентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата: остаточными явлениями паралича, парезов, после перенесения травм верхних и нижних конечностей, с остаточными явлениями костного туберкулеза, деформацией грудной клетки, сколиозами. В этой группе используются упражнения, способствующие совершенствованию осанки, опорно-двигательного аппарата, общеразвивающие и корригирующие физические упражнения.

1.3. Цель, задачи и компетенции физической культуры студентов специальных медицинских групп

1.3.1. Цели и задачи

   Цель освоения дисциплины (курса) состоит в формировании мировоззрения и культуры личности, обладающей гражданской позицией, нравственными качествами, чувством ответственности, самостоятельностью в принятии решений, инициативой, толерантностью, способностью успешной социализации в обществе, способностью использовать разнообразные формы оздоровительной физической культуры и спорта в повседневной жизни для сохранения и укрепления своего здоровья и здоровья своих близких, семьи и трудового коллектива для качественной жизни и эффективной профессиональной деятельности.
   Задачами, конкретизирующими цель дисциплины являются:
   – формирование социальной значимости физической культуры в специальных медицинских группах и ее роль в развитии личности, сохранении и укреплении здоровья;
   – создание представления о различных видах оздоровительных систем;
   – обучение биологическим, педагогическим и практическим основам оздоровительной физической культуры и методам оценки физического, функционального и энергетического состояния организма;
   – обучение практическим навыкам использования средств оздоровительной физической культуры для укрепления и восстановления здоровья в специальных медицинских группах;
   – формирование основ для самостоятельного и методически обоснованного использования физкультурно-оздоровительной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

1.3.2. Компетенции обучающего и связь с предшествующими и последующими дисциплинами

Компетенции обучающегося, формируемые в результате освоения дисциплины:

   В результате изучения содержания дисциплины обучаемые должны:
   Знать: теоретические и методико-практические основы физической культуры при различных заболеваниях и организацию занятий физическими упражнениями в специальных медицинских группах.
   Уметь: использовать творчески средства и методы оздоровительной физической культуры для профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования, формирования здорового образа и стиля жизни.
   Владеть: средствами и методами укрепления индивидуального здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности.
   Место дисциплины в структуре основной образовательной программы МО и науки РФ (ООП): Б-62.
   Связь с предшествующими дисциплинами. Дисциплины, освоение которых необходимы как предшествующие для изучения данной дисциплины: философия, история, общая педагогика, педагогическая антропология, медицина, адаптивная физическая культура, психология личности, культурология и др.
   Связь с последующими дисциплинами. Освоение данной дисциплины необходимо в роли предшествующей для таких дисциплин как теория и методика физической культуры, история физической культуры и олимпийского движения, физиология и психология физического воспитания, лечебная физическая культура, биомеханика; психомоторика и безопасность жизнедеятельности и др.

1.4. Средства и методы организации занятий

1.4.1. Средства физической культуры

   Средствами физической культуры являются естественные факторы природы, гигиенические условия и физические упражнения. Систематическое и планомерное использование естественных факторов природы (воздушные и солнечные ванны, водные процедуры) способствуют укреплению здоровья, повышению защитных функций организма. Наибольшего эффекта позволяет достигнуть сочетание их с физическими упражнениями. Гигиеническим условиям, способствующим укреплению здоровья и развитию адаптивных свойств организма относятся: соблюдение режима труда и отдыха, режима питания, соблюдение правил личной и общественной гигиены.
   Основными средствами физического воспитания являются физические упражнения, позволяющие формировать жизненно важные умения и навыки, способствующие повышению физического состояния и адаптивных свойств организма, восстановлению ранее утраченных его функций.
   В практике физического воспитания существует ряд классификаций физических упражнений, составленных на основе различных признаков. Физические упражнения классифицируются по виду состязательной деятельности: гимнастические, легкоатлетические, плавательные, игровые; по их структурным особенностям: циклические и ациклические. Используется группировка упражнений по их конкретному назначению в процессе выполнения двигательных действий. Для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья, они подразделяются на общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные. Общеукрепляющие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения оказывают избирательное воздействие на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. Одни и те же упражнения, в зависимости от физического состояния, диагноза заболевания и методики их применения, могут способствовать решению разных задач. Например, упражнения для мышц туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека. Для человека с заболеванием позвоночника (сколиоз, остеохондроз и др.) эти физические упражнения составляют группу специальных упражнений, так как способствуют решению частных задач: увеличению подвижности позвоночника, укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника и др.
   Рассмотрим упражнения, являющиеся специальными, при различных отклонениях в состоянии здоровья.
   Специальные упражнения при отклонениях в состоянии сердечно-сосудистой системы. Используются динамические физические упражнения циклического характера, вызывающие малую и умеренную физиологическую реакцию. Они оказывают общеоздоровительный эффект преимущественно через воздействие на сердечно-сосудистую систему и в этом отношении рассматриваются как специальные.
   Также применяются общеразвивающие упражнения по методике, обеспечивающей разгрузку сердечно-сосудистого аппарата подключением мышечных механизмов кровообращения. Это достигается выполнением упражнений с малой физиологической реакцией в исходных положениях лежа (иногда с приподнятыми ногами), полулежа или сидя. Такие упражнения целесообразно выполнять не только при застойных явлениях, но и в качестве их профилактики. Рекомендуется включать эти упражнения в комплексы гигиенической гимнастики для разгрузки сердечно-сосудистой системы. Помимо малоинтенсивных упражнений, в которых участвуют большие мышечные группы, специальное оздоровительное значение для сердечно-сосудистой системы имеют более интенсивные упражнения, но с участием малых мышечных групп (мышц конечностей). Они развивают периферическое сосудистое русло и способствуют нормализации кровяного давления. В случаях пониженного давления целесообразны и скоростно-силовые упражнения, но также с участием малых мышечных групп и небольшой общей физиологической реакцией.
   Специальные упражнения при отклонениях в состоянии органов дыхания. Общеоздоровительные дыхательные упражнения являются специальными для системы органов дыхания. Также используются упражнения, направленные на определенный патологический процесс.
   При дефектах наполнения воздухом легочной ткани, лечебный эффект оказывают парадоксальные дыхательные упражнения (гимнастика А. Н. Стрельниковой). Суть их в том, что вдох осуществляется при выполнении физических упражнений в фазе, когда условия для расширения грудной клетки затруднены и воздух наполняет спавшиеся участки легочной ткани. В ряде случаев рационально выполнять упражнения, специально усиливающие выдох, путем искусственно создаваемых препятствий с произношением звуков, сотрясающих грудную клетку (ф, р, х, ш).
   Специальные упражнения при отклонениях в состоянии органов пищеварения. Специальными являются упражнения с диафрагмальным дыханием, оказывающие благоприятное влияние на функцию органов пищеварения, а также упражнения, укрепляющие брюшную стенку. Они не должны быть чрезмерно интенсивными. При частых обострениях упражнения с участием мышц живота должны быть плавными, без статических нагрузок. Для возбуждения аппетита и стимулирования желудочной секреции упражнения выполняются за 30 мин до еды легко, без напряжения. Более интенсивные упражнения могут, наоборот, снизить желудочную секрецию. Оба типа упражнений используют при гастритах с повышенной и пониженной секреторной активностью. Благоприятно влияют на заживание язв физические упражнения с выполнением работы достаточно высокой мощности, если занятия проводятся через 1,5 ч после приема пищи. При опущениях органов пищеварения целесообразны упражнения, укрепляющие тазовое дно, выполняемые в горизонтальном исходном положении тела: упор на коленях, лежа с приподнятым тазом и т. д. Ими лучше заканчивать любой комплекс упражнений. При спаечных процессах специальное значение имеют упражнения с поворотами и наклонами туловища.
   Специальные упражнения при отклонениях со стороны центральной и периферической нервной системы. При отклонениях в состоянии центральной нервной системы, без нарушения двигательной функции, используется весь комплекс общеразвивающих физических упражнений: циклические, динамические, дыхательные, корригирующие, координационные и т. д. Если же есть нарушения двигательной сферы, то применяют специальные упражнения. При парезах спастического характера (напряженной и сокращенной мускулатуре) используют упражнения на расслабление и растяжение соответствующих мышц. При вялых парезах (мышцы расслаблены, атрофированы) применяются упражнения, развивающие силу и тонус мышц. Нередко при нарушениях двигательной сферы наблюдается не только поражение мышц, но и тугоподвижность суставов, которую преодолевают специальными упражнениями на гибкость.
   Специальные упражнения при нарушениях обмена веществ. При нарушениях жирового обмена (ожирение) используют упражнения, создающие высокие общие энергозатраты. Это упражнения умеренной и большой мощности. Определенное значение имеет использование упражнений, при которых происходит сильная отдача влаги. Но в этом случае необходимо учитывать состояние сердечно-сосудистой системы и других органов.
   При нарушениях углеводного обмена (сахарный диабет) целесообразно использовать упражнения, способствующие затрате сахара в крови и стимулирующие процессы образования «сахарных депо» в тканях. Это упражнения умеренной мощности, выполняемые долго (до часа и более). При этом необходимо учитывать возможность резкого падения содержания сахара в крови и наступление гипогликемического состояния, особенно, если больной получает поддерживающую терапию препаратами инсулина.
   При заболеваниях системы мочевыделения выполняют специальные упражнения с диафрагмальным дыханием, упражнения, укрепляющие мышцы живота, поясницы, тазового дна в исходном положении лежа, с приподнятым тазом.
   При дефектах опорно-двигательного аппарата используют разнообразные специальные упражнения, развивающие мышцы, суставы, и образующие целостные двигательные акты с замещенными движениями.
   По анатомическому признаку физические упражнения подразделяют на упражнения для: а) мелких мышечных групп (кисти, стопы, лицо); б) средних мышечных групп (шея, предплечья, голени, плечо, бедро и др.); в) крупных мышечных групп (верхние и нижние конечности, туловище). Упражнения каждой из указанных групп могут быть направлены:
   – на воспитание отдельных двигательных качеств и способностей – силы, гибкости, быстроты, прыгучести, координации, равновесия, ритмичности, пластичности и т. д.;
   – на воспитание свойств психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и т. д.;
   – на повышение функционального уровня систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, активизирующие обменные процессы);
   – на формирование правильной осанки.
   От количества мышечной массы, участвующей в упражнениях, зависит величина нагрузки. Для лиц, отнесенных по состоянию здоровья к специальным медицинским группам, необходимо использовать физические упражнения, охватывающие наибольшее количество мышечных групп. В случаях, когда из-за характера заболевания невозможно выполнять большое количество физических упражнений, выполняют локальные физические упражнения, направленные на восстановление утраченных функций.
   По характеру энергообеспечения физические упражнения подразделяются на аэробные и анаэробные. Аэробный режим характеризуется мобилизацией функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обеспечивающих доставку и использование кислорода, и выведение оксида углерода. При этом в организме не развивается кислородный долг и отсутствует гипоксическое состояние.
   Двигательная деятельность в анаэробном режиме связана с образованием кислородного долга и избытка молочной кислоты. Мышечная энергия продуцируется за счет креатинфосфатного механизма (использование запасов креатинфосфата в мышцах без доставки кислорода и лишь при начальном участии гликолитических реакций).
   Двигательная деятельность в анаэробном режиме связана со значительной нагрузкой на все органы (печень, почки, и т. д.) и системы организма (нервная, дыхательная, сердечно-сосудистая) и поэтому она противопоказана лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья и, в первую очередь, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
   Нагрузки субмаксимальной и максимальной мощности на занятиях студентов специальных медицинских групп исключаются. Особое значение здесь приобретает принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, предусматривающий увеличение объема и интенсивности нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма. На начальном этапе учебно-тренировочного процесса студентов специальных медицинских групп используются нагрузки малой интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 90-100 уд./мин., что на 25–30 % выше исходного уровня (70–77 уд./мин.). Дозировано включается физическая нагрузка средней интенсивности, повышающая частоту пульса до 40–50 % от исходной величины (до 100–115 уд./мин.). По мере роста функциональных возможностей организма используется нагрузка средней интенсивности и дозировано выше средней. ЧСС составляет 130–140 уд./мин., что на 70–80 % выше исходного уровня.
   По характеру мышечных сокращений физические упражнения подразделяются на динамические (изотонические) и статические (изометрические).
   Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим. Тренировка мышц в изометрическом режиме приводит к интенсивному развитию мышечной силы и массы и имеет преимущество перед изотонической тренировкой. Изометрическое напряжение мышц мобилизующе влияет на мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенной функции. Выполнение изометрических физических упражнений повышает возможности локальной регуляции мышечной деятельности. Одновременно формируется навык избирательного сокращения различных мышечных групп. Кроме того, изометрическая физическая деятельность требует меньше затрат, чем изотоническая.
   При динамических движениях (сгибание, разгибание руки в локтевом суставе, отведение руки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону и т. д.) мышцы работают в изотоническом режиме – чередованием периодов сокращения с периодами расслабления мышц, то есть приводятся в движение суставы конечностей или туловища (позвоночного столба). По степени активности динамические упражнения могут быть активными и пассивными. Для затруднения мышечного сокращения используются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым партнером.
   Эффективно, особенно при отклонениях в состоянии здоровья, использование идеомоторных, дыхательных, корригирующих и других, описанных ниже, групп упражнений.
   Для профилактики контрактур в суставах пораженной конечности используются идеометрические упражнения, суть которых заключается в посылке импульсов к сокращению мышц. Эффективность мысленного воспроизведения движения связано с сохранением обычного стереотипа процессов возбуждения и торможения в ЦНС, что в свою очередь поддерживает функциональную подвижность конечности.
   Дыхательные упражнения – подразделяются на динамические и статические. Динамические – сочетаются с движениями рук, плечевого пояса, туловища, статические – осуществляются только при участии диафрагмы и межреберных мышц. Выделяют общие и специальные дыхательные упражнения. Задачи общих – улучшение легочной вентиляции и укрепление основных дыхательных мышц. Специальные дыхательные упражнения используются как средство профилактики и борьбы с легочными осложнениями, последствиями общей гипоксии.
   Корригирующие физические упражнения используются при заболеваниях и повреждениях опорно-двигательного аппарата. Задача корригирующей гимнастики – укрепление ослабленных и растянутых мышц и расслабление контрагированных мышц, т. е. восстановление нормальной мышечной изотонии (например, при сколиозе, остеохондрозе и др.).
   Упражнения в равновесии представляют собой двигательные действия, связанные с умением устоять, передвигаться различными способами и выполнять различные движения на полу, снарядах или предметах с небольшой площадью опоры.
   Упражнения в равновесии – сложные двигательные навыки, состоящие из двух взаимосвязанных частей: умение сохранять равновесие на уменьшенной площади опоры и умение выполнять различные двигательные действия в этих условиях. Этим объясняется то, что равновесие легче сохранять при выполнении хорошо изученных движений. Упражнения в равновесии – ловкостные движения. При их выполнении необходима активная деятельность таких анализаторов, как зрительный, двигательный, вестибулярный.
   При сохранении равновесия происходит равномерное распределение мышечного тонуса. В основе регулирования последнего лежат тонические сокращения мышц и тонкая проприоцептивная чувствительность. Кроме того, в регуляции позы тела принимает участие вестибулярный аппарат. Воздействие на эти системы улучшает двигательную функцию.
   Упражнения в равновесии используют для совершенствования координации движений, улучшения осанки, а также с целью восстановления нарушенных функций (при заболеваниях ЦНС, нарушении мозгового кровообращения, вестибулярного аппарата и др.).
   Упражнения на координацию движений характеризуются необычностью или сложностью комбинаций различных движений. Они совершенствуют или восстанавливают общую координацию движений или координацию движений отдельных сегментов тела. Особое значение имеют данные упражнения при расстройствах центральной и периферической нервной системы.
   Прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения применяются для укрепления мышц ног, развития прыгучести, воспитания умения оценивать движения в пространстве и по степени мышечных усилий, а также для овладения устойчивым и мягким приземлением. Студентами специальной медицинской группы могут быть использованы описанные ниже прыжковые упражнения.
   Подскоки – используются для развития прыгучести и координации движений, оказывают благотворные влияние на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Применяются в основной и подготовительной частях занятия, более сложные – в основной.
   Прыжки через скакалку – а) неподвижную, качающуюся и вращающуюся: пробегания, вбегания, прыжки на двух ногах и одной, двойные подскоки, подскоки с поворотами, вдвоем и т. д. Данные прыжки способствуют воспитанию глазомера и ориентировки в пространстве и во времени; б) прыжки через короткую скакалку: с вращением скакалки вперед и назад, двойные подскоки, подскоки на одной ноге, с ноги на ногу и т. д. – способствуют развитию прыгучести, выносливости и ловкости. Их рекомендуется проводить в основной части занятия.
   Прыжки в длину – а) прыжок в длину с места; б) то же на заданную длину по ориентиру; в) на заданное расстояние; г) с закрытыми глазами на заданное расстояние по ориентиру; д) прыжок в длину с разбега. Применяются с целью воспитания прыгучести, ловкости и умения управлять своими движениями. Могут использоваться также прыжки в глубину с высоты 1 м, прыжки в глубину с приземлением в отмеченный квадрат различными способами, прыжки на возвышение (стопка матов и т. п.) 80 – 100 см.
   Релаксационные упражнения имеют большое значение для создания оптимальных условий протекания восстановительных процессов в организме человека в период отдыха. Релаксация является переходным этапом для концентрации внимания при изучении нового упражнения.
   После выполнения физических упражнений рекомендуется непродолжительный отдых в состоянии релаксации. В это время, возбуждение становится минимальным, восстановительные процессы преобладают, и эффективность отдыха значительно возрастает.
   Релаксация может быть полной и частичной. Освоение частичной релаксации должно протекать по этапам. Например, отведенную в сторону руку сначала надо напрячь, должно возникнуть ощущение напряженной конечности, затем, начать расслаблять мышцы и, наконец, «уронить» расслабляемую конечность, дав ей свободно, «безжизненно повиснуть».
   В различных видах деятельности (физкультурно-спортивной, производственной, и т. д.) большое значение имеет умение расслабить мышцы или группы мышц, не занятых в выполнении двигательного действия. Основными педагогическими задачами в процессе освоения техники релаксации следует считать:
   1. Способность формировать привычку наблюдать за изменяющимся состоянием своих мышц при выполнении упражнений и в состоянии покоя.
   2. Развивать способность отчетливо различать ощущения, свидетельствующие о расслаблении мышц.
   3. Способствовать приобретению навыка полного расслабления различных групп мышц.
   4. Развивать способность расслаблять одни группы мышц, одновременно напрягая другие мышцы.
   Успех овладения техникой релаксации во многом зависит от степени сознательного отношения к упражнениям, самостоятельности мышления и творческого подхода к их изучению. Особое внимание надо обращать на постепенность усложнения упражнений. Упражнения на релаксацию надо проводить в сочетании с дыхательными упражнениями.

1.4.2. Дозирование физической нагрузки

   Нагрузкой называют – величину воздействия физических упражнений на организм и степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Нагрузка характеризуется:
   1. Количеством совершаемой работы.
   2. Величиной воздействия на организм.
   3. Степенью преодоления трудностей.
   4. Информационной напряженностью работы.
   5. Психической напряженностью.
   6. Координационной сложностью выполняемых физических упражнений.
   Нагрузка имеет внешнюю и внутреннюю сторону. Между ними существует прямая связь (увеличивается одна, увеличивается другая).
   Внутренняя сторона невидимая – это реакции организма на выполняемую работу, т. е. внутренние изменения (сдвиги) функционирования органов и систем организма Здесь наряду с показателями ближайшего эффекта нагрузки, проявляющихся непосредственно во время работы и сразу после ее окончания (ЧСС, давление, экспресс-тесты), можно использовать данные о характере и продолжительности периода восстановления…
   Внешняя сторона нагрузки – главная, к ней относят – общий объем и интенсивность нагрузки.
   Объем – это количество механической работы, т. е. длительное, суммарное воздействие нагрузок – число повторений упражнений, время выполнения, количество комбинаций, прыжков.
   Интенсивность – концентрация нагрузки во времени или количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени (скорость, быстрота, темп, сложность), напряженность воздействия, моторная плотность, мощность работы. Существуют два направления в повышении интенсивности нагрузки: первое – за счет увеличения мышечных и психических усилий, второе – за счет уплотнения тренировочного занятия, дня (большего выполнения упражнений). Объем является фактором отдаленного воздействия. Интенсивность – фактор близкого воздействия – синхронного.
   Практически общую нагрузку оценивают по внешним параметрам в зависимости от особенностей упражнений: циклические по километражу, упражнения с отягощениями по количеству подходов, суммарному весу, в гимнастике – количеству упражнений, связок. Интенсивность – моторная плотность занятия, все время выполнения упражнения деленное на время занятия. Относительная интенсивность – время выполнения упражнения деленное на объем упражнений (скорость, темп, мощность).
   Динамика развития нагрузок:
   1. Прямолинейно-восходящая форма нагрузки – от занятия к занятию постоянное повышение нагрузки. Используется у новичков и у спортсменов в восстановительный период.
   2. Ступенчатая форма нагрузки – изначальная величина нагрузки должна быть полностью освоена и только после этого, т. е. через определенное время, должно предлагаться новое повышение нагрузки.
   3. Волнообразная – постепенное повышение, затем спад нагрузки – основная форма тренировки.
   4. Ударная (стрессовая) – постепенное увеличение нагрузки, организм адаптируется, и дается ударный объем нагрузки, а затем уменьшение.
   Нагрузка дает три вида эффекта:
   1. Срочно-тренировочный эффект (однократно).
   2. Серединный (промежуточный) эффект (недельный).
   3. Суммарно-кумулятивный (нарастающий) эффект (несколько месяцев, год).
   Для повышения уровня физической подготовленности их необходимо правильно сочетать.
   Классификация нагрузок:
   1) по характеру нагрузки бывают – тренировочные и соревновательные, специфичные и неспецифичные;
   2) по величине – большие (предельные), значительные (околопредельные) средние, малые.
   3) по направленности – общего характера и избирательного характера, способствующие развитию отдельных физических качеств.
   4) по координационной сложности: на выполняемые в стандартных, стереотипных (неизменных), условиях и выполняемые в меняющейся обстановке в вариативных условиях.
   5) по величине воздействия: развивающие (большие и значительные), поддерживающие (стабилизирующие – средние) и восстановительные (малые);
   6) по зонам мощности:
   1. – малой мощности (ЧСС – 130–140 уд./мин.);
   2. – умеренной мощности (ЧСС – 140–160 уд./мин.);
   3. – большой мощности (ЧСС – 160–180 уд./мин.);
   4. – субмаксимальной мощности (ЧСС – 180–190 уд./мин.);
   5. – максимальной мощности (ЧСС – 190 и более).
   Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся.
   При дозировании нагрузки, студентам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, следует принимать во внимание следующие, влияющие на ее величину, факторы:
   1. Исходные положения лежа, сидя – облегчают нагрузку, стоя – увеличивают.
   2. Величина и число мышечных групп. Включение небольших групп (стопы, кисти) – уменьшают нагрузку; упражнения для крупных мышц – увеличивают.
   3. Амплитуда движения: чем больше, тем больше нагрузка.
   4. Число повторений одного и того же упражнения: увеличение его повышает нагрузку.
   5. Темп выполнения: медленный, средний, быстрый.
   6. Ритмичное выполнение упражнений облегчает нагрузку.
   7. Требование точности выполнения упражнений: вначале увеличивает нагрузку, в дальнейшем при выработке автоматизма – уменьшает.
   8. Упражнения сложные на координацию – увеличивают нагрузку, поэтому их не включают на начальном этапе тренировочного процесса.
   9. Упражнения на расслабление и статические дыхательные упражнения – снижают нагрузку: чем больше дыхательных упражнений, тем меньше нагрузка. Их соотношение к общеукрепляющим и специальным может быть 1:1; 1:2; 1:3; 1:4; 1:5.
   10. Положительные эмоции на занятиях в игровой форме помогают легче переносить нагрузку.
   11. Различная степень усилий занимающихся при выполнении упражнений: изменяет нагрузку.
   12. Принцип рассеивания нагрузки с чередованием различных мышечных групп: позволяет подобрать оптимальную нагрузку.
   13. Использование предметов и снарядов влияет не только на повышение, но и на уменьшение нагрузки.

1.4.3. Особенности методики развития физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья

   Под физическими качествами понимаются определенные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физиическую готовность к активной двигательной деятельности (Б. А. Ашмарин, 1990).
   В отечественной литературе принята классификация, выделяющая пять физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость). Развитие физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья имеет свою специфику в зависимости от заболевания. Можно выделить некоторые общие требования к методике их развития:
   1. Специальное развитие физических качеств следует осуществлять лишь после повышения функционального состояния организма и общего уровня физической подготовленности.
   2. Развивать двигательные качества целесообразно в такой последовательности: развитие выносливости, силы, быстроты, ловкости. Гибкость можно развивать с первых занятий.
   Кратко охарактеризуем основные физические качества и специфику их развития у студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья.
   Выносливость. Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, способность противостоять утомлению и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности спортсмена в различных видах спорта. В процессе занятий студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, речь идет о развитии общей выносливости. Общая выносливость позволяет успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности.
   Задержка развития качества выносливости может возникнуть по ряду причин, одна из них – нарушение углеводного обмена. При длительной работе расходуется сахар крови, а при нарушении обмена (диабет) сахар, несмотря на его высокое содержание в крови, довольно быстро тратится и не восполняется, ввиду отсутствия достаточных «депо» углеводов в организме. Недостаток выносливости, связанный с этой причиной, проявляется в резко, внезапно наступающем утомлении во время длительной работы. Появляется клиническая картина гипогликемического состояния: резкая слабость, психическое возбуждение, чувство страха, урежение сердечных сокращений, побледнение, холодный пот. Состояние улучшается после приема сахара с пищей (сладкий чай, кусочек сахара в рот и т. п.). Тренировка выносливости в этих случаях особенно затруднена. Занятия следует проводить с осторожностью, не допуская утомления и обязательно после принятия углеводистой пищи. Нельзя проводить занятия натощак. Студентам с нарушением углеводного обмена не следует осуществлять утренние пробежки. При систематических занятиях, направленных на развитие выносливости, к продолжительной работе умеренной интенсивности, необходимо обеспечить питание, богатое углеводами.
   Причиной отставания выносливости может быть недостаточное функциональное состояние нервной системы, утомляющейся под влиянием монотонной работы. Это следствие общего ослабления организма. Признаки утомления возникают постепенно в виде вялости, нарушения координации, иногда головных болей, учащения сердцебиения, повышения или понижения кровяного давления, различных субъективных жалоб на плохое самочувствие. На восстановление работоспособности прием сахара не оказывает влияния, иногда лучше действует положительный эмоциональный фактор, пассивный отдых, сон.
   При развитии выносливости необходимо предохранять нервную систему от перегрузок, использовать рациональный режим труда и отдыха. Нельзя заниматься при плохом самочувствии, после утомительных учебно-производственных заданий или в условиях, вносящих дополнительную нагрузку (жаркий день). В процессе занятий недопустимо значительное утомление, это может привести к дополнительному снижению функциональных свойств центральной нервной системы. Целесообразно разнообразить упражнения, соблюдать интервалы отдыха в процессе выполнения.
   Неудовлетворительное состояние опорно-двигательного аппарата (дефекты костно-мышечной системы, избыточная масса тела (ожирение), поражения центральной и периферической нервной систем) также снижает выносливость. Утомление в этом случае проявляется в виде болевых ощущений в ногах.
   Причиной долго не проходящих болезненных ощущений могут быть микротравмы. Занятия в этих случаях нельзя форсировать: необходима предварительная подготовка костно-мышечной системы (упражнения умеренного силового характера). Для профилактики утомления опорно-двигательного аппарата нужно переключать работу с одной мышечной группы на другую. Большое значение имеют массаж, тепловые местные процедуры, физиотерапевтические средства.
   Сложность в развитии выносливости связана и с неудовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы, возникающим либо на почве заболевания, либо в результате ограниченной двигательной активности. Это проявляется в быстро наступающем утомлении и неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку: чрезмерно увеличиваются частота сердечных сокращений и кровяное давление (либо оно падает), восстановление сильно затянуто. В данном случае необходимо снизить интенсивность нагрузки. Недопустимо форсирование занятий с целью достижения необходимого результата. Это приводит к обострению заболевания, развитию дистрофических процессов в миокарде, как следствие физического перенапряжения или срыву регуляции кровяного давления. Лишь постепенное увеличение интенсивности и продолжительности нагрузок может привести к желаемым результатам.
   Снижение выносливости по причине отклонений в состоянии органов дыхания выражается в неблагоприятной реакции на нагрузку дыхательной системы. После выполнения упражнений падает жизненная емкость легких и ухудшаются другие показатели функционального состояния системы дыхания. Интенсивность и продолжительность упражнений для развития выносливости в этом случае следует соизмерять с реакцией дыхательной системы и не допускать отрицательных изменений. На занятиях нужно постоянно следить за состоянием системы дыхания с помощью простейших функциональных проб. При снижении функциональных показателей следует уменьшить нагрузку и провести клиническое обследование.
   Большое значение в развитии выносливости имеет умение дышать полно и ритмично, рационально сочетать вдох и выдох с выполняемыми движениями. В покое и при умеренной физической нагрузке нужно дышать через нос, но при напряженной физической работе для обеспечения максимальной легочной вентиляции допускается дыхание через рот. При занятиях следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода понижено.
   С целью развития дыхательной функции следует использовать разнообразные дыхательные упражнения и дыхательные системы (А. Н. Стрельниковой, К. Бутейко, О. Г. Лобановой и Е. Я. Поповой). Необходимо помнить, что сниженная вследствие заболевания функциональная способность дыхательного аппарата, восстанавливается очень медленно. Поэтому развитие выносливости требует проявления силы воли, настойчивости, терпения.
   Для развития выносливости рекомендуются циклические упражнения (ходьба, бег, плавание и т. д.). Их следует выполнять без излишнего напряжения, чередуя с отдыхом и упражнениями на расслабление. Элементы натуживания, чрезмерного усилия увеличивают внутригрудное давление, нарушают кровообращение, что особенно противопоказано лицам с сердечно-сосудистой недостаточностью. Дыхание должно быть свободным, желательно дышать только носом.
   Эффективно использование подвижных элементов спортивных игр. Различные вариации, встречающиеся во время игр, развивают одновременно все физические качества – быстроту, силу и выносливость. В процессе игр развиваются ориентация в пространстве, сообразительность, координация. Игры должны включаться во все занятия физическими упражнениями студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, особенно в подготовительной части.
   Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
   Сила зависит от: 1) скорости импульса в мышцах; 2) волевых усилий; 3) физиологического поперечника и физиологических свойств мышц; 4) состояния опорно-двигательного аппарата; 5) синхронизации работы мышц (мышечной координации); 6) биомеханических характеристик работы тела (длины рычагов);
   Режим работы мышц: 1) статический – без изменения длины (удерживающий); 2) динамический – уменьшение длины мышц (преодолевающий); увеличение длины мышц (уступающий).
   В зависимости от режима работы мышц выделяют следующие силовые способности:
   1. Собственно-силовые – работа мышц в статическом режиме – это очень медленные движения. Различают абсолютную силу – это максимальная сила человека и относительную – отношение максимальной силы к весу спортсмена.
   2. Скоростно-силовые – динамическая работа мышц (сила).
   Сила, проявляемая в быстрых движениях подразделяется на:
   а. преодолевающую – это работа по перемещению тела и его частей, предметов, когда внешняя работа меньше напряжения мышц. Здесь мышцы сокращаются и укорачиваются – движение совершается с ускорением и постоянной скоростью (выпрыгивания, разгибания, выталкивания);
   б. уступающую – когда внешняя нагрузка на мышцы больше, чем ее напряжение. Здесь мышцы растягиваются и удлиняются – это движения, когда необходимо погасить кинетическую энергию движения тела или его частей (сгибание, приземление) в этих движениях можно проявить большую силу, чем в преодолевающем режиме, так при приземлении в прыжках в длину мышцы совершают работу в 2 раза большую, чем при отталкивании.
   в. взрывную силу – это способность проявлять большую силу в минимальный отрезок времени – нарастание силы во времени. Здесь усилия связаны с быстрым преодолением отягощений или сопротивлением с ускорением движения (прыжки, метания, удар и т. д.).
   Главной задачей для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, является всестороннее развитие силы и обеспечение проявлений ее в различных видах деятельности. Частными задачами являются: развитие различных видов силы; гармоничное укрепление всех мышечных групп; умение рационально использовать силу в различных движениях.
   При нарушении обмена веществ (в частности, белкового), при дисгармоничном физическом развитии, в результате недостаточной массы тела, зачастую наблюдается общая мышечная слабость. Собственно силовые упражнения в данном случае противопоказаны. При отклонениях в деятельности центральной нервной системы иногда наблюдается также общая мышечная слабость, мышечная гипотония (сниженный тонус). Это связано с повреждением структур мозга, обеспечивающих двигательные акты, а гипотония – с повреждением структур, обеспечивающих общую активность. Часто у студентов с общей мышечной гипотонией могут быть удовлетворительные показатели силы при динамометрическом обследовании, проводимом с целью оценки физического развития (сила кисти, становая сила). Выполнение же силовых упражнений, с участием больших мышечных групп, у них вызывает значительную трудность.
   При отклонениях в состоянии здоровья со стороны нервной системы характерны также проявления слабости отдельных мышечных групп: одной половины туловища (руки, ноги), верхней части туловища (обеих рук) или нижней части туловища (обеих ног), одной конечности или изолированной мышечной группы, вплоть до ее атрофии. Часто наблюдается и повышенный тонус отдельных мышечных групп при одновременном снижении их силы. Все эти проявления слабости мышечной системы часто сопровождаются различными нарушениями в состоянии опорно-двигательного аппарата: нарушения осанки, чрезмерная подвижность суставов, деформация грудной клетки, конечностей, плоскостопие и др.
   Для развития силовых качеств могут быть использованы следующие упражнения:
   – упражнения с отягощением – набивным мячом, вес мяча для юношей от 1,5 до 2 кг, для девушек от 1 до 1,5 кг (применяются разнообразные броски набивного мяча из различных исходных положений – стоя, сидя, лежа);
   – прыжки на одной, двух ногах попеременно, с мячом в руках и без мяча, прыжки с продвижением вперед; глубокие приседания с мячом;
   – метания – мяча, камней, ядра (с места, с шага, с разбега, на дальность и в цель);
   – игры с бегом и метанием – «Салки» с выбиванием (игра проводится с «осаливанием» играющих теннисным мячом), «Четыре стойки» и др., метание резиновых дисков на дальность;
   – комбинированные упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гимнастической скамейкой, различные упоры, прыжковые упражнения с использованием гимнастической скамейки, прыжки с пола на скамейку, через скамейку, с упором о скамейку.
   Необходимо помнить, что при низком уровне развития силы, связанном с нарушением деятельности центральной нервной системы, необходимо с большой осторожностью использовать упражнения, вызывающие напряжение позвоночника (значительные сдавливания, чрезмерные сгибания). Противопоказаны специальные силовые упражнения для мышц шеи, требующие больших напряжений позвоночника.
   Силовые упражнения с участием ослабленных мышечных групп необходимо выполнять в сочетании с расслаблением мышц, тонус которых повышен. Начинать и завершать занятия необходимо релаксационными упражнениями. Используя упражнения для развития силы, следует учитывать состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов пищеварения и других систем организма. Силовые упражнения, особенно статического характера, способствуют повышению кровяного давления и могут оказать неблагоприятный эффект при соответствующей предрасположенности к заболеванию. В этих случаях, для развития силы, целесообразно использование упражнений с участием малых мышечных групп. Необходимо следить за реакцией артериального давления и не вызывать его увеличения. Силовые упражнения отрицательно влияют на состояние органов пищеварения, если они выполняются после приема пищи или натощак. Поэтому занятия физическими упражнениями необходимо проводить не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи. При ослабленном организме не следует применять упражнения с предельным напряжением.
   Быстрота – это способность выполнять двигательные действия в минимальный отрезок времени.
   Быстрота проявляется в трех основных формах:
   а. быстроте ответного движения (двигательной реакции) на какой-либо внешний раздражитель;
   б. скорости одиночного движения;
   в. частоте движений в единицу времени.
   Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это в особенности касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев не коррилируют с показателями скорости движений. Есть основания считать, что данные показатели выражают различные скоростные способности. Сочетание этих трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты. Практически, наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т. д.), а не элементарные проявления быстроты (Н. Г. Озолин, 2002).
   Скоростные способности человека довольно специфичны. Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях. Так, значительное улучшение результата в прыжках с места обычно скажется положительно на показателях в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение. В то же время на скорости плавания, удара в боксе, это, скорее всего, не отразится. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2000).
   В основе снижения качества быстроты чаще всего лежат те же причины, что и в основе снижения силы. Часто при общем низком качестве быстроты, проявляющем себя в целостных двигательных актах, можно наблюдать способность довольно быстро выполнять отдельные движения и реагировать на сигналы. При ослаблении организма страдают главным образом скоростные сила и выносливость, требующие сочетания нескольких качеств и проявляющиеся, например, в беге на короткие дистанции. Эти качества отстают в развитии при отклонениях в состоянии сердечно-сосудистой системы, так как их формирование происходит под влиянием физических упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью. Скоростные качества в целом снижаются при ослабленном функциональном состоянии центральной нервной системы, когда теряется способность к быстрой реакции, смене процессов торможения и возбуждения.
   Для развития быстроты студентам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, следует применять:
   – разнообразные упражнения, связанные с быстрым реагированием на сигналы и выполнением движений в высоком темпе;
   – различные виды беговых упражнений;
   – эстафеты на разные отрезки дистанции (юноши 4´25 м, 4´30 м – 2–3 раза; девушки 4´15 м, 4´20 м – 1–2 раза);
   – ускорения с низкого старта (юноши на дистанцию 20–30 м – 2–3 раза; девушки -15-20 м – 1–2 раза);
   – бег обычный, переходящий в равномерное ускорение (юноши на дистанцию 40–45 м – 2–3 раза; девушки-20-25 м – 2–3 раза), после ускорения продолжается бег по инерции 10–15 м;
   – бег в игровых ситуациях, например, во время игры в баскетбол быстрое передвижение и внезапные остановки, пробежки вперед, назад, вправо, влево;
   – игра в баскетбол по упрощенным правилам и с сокращенным временем (юноши 15–20 мин; девушки 8-10 мин, включая отдых); элементы игры в футбол на малой площадке (юноши), игра в бадминтон (девушки);
   – ведение мяча, быстрая передача мяча партнеру, внезапные остановки при беге с мячом; короткие пробежки вперед, назад, в сторону.
   Все вышеперечисленные упражнения способствуют развитию быстроты, скоростной выносливости и общей выносливости организма. Параллельно оказывается тренирующее воздействие на кардио-респираторную систему, что способствует повышению адаптации организма к физическим нагрузкам.
   При развитии скоростных качеств повышается опасность травматизма, особенно при отклонениях в состоянии опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Наиболее часто наблюдаются травмы позвоночника, связок и мышц конечностей, возникновение сердечной недостаточности, гипо– и гипертонические реакции. Поэтому важно перед занятиями, направленными на развитие скоростных качеств, специально готовить опорно-двигательный аппарат подводящими (согревающими) упражнениями. Нельзя проводить занятия в холодных помещениях и на морозе, а также при наличии симптомов общего утомления. Целесообразно выполнять упражнения интервальным методом с достаточно продолжительным отдыхом между ними. Не следует использовать упражнения, облегчающие проявление скорости, такие, как бег под гору, дополнительные тяги и т. д.
   Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, применительно к требованиям избранного вида спорта.
   У студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, зачастую наблюдается пониженный мышечный тонус и повышенный уровень развития гибкости, чрезмерная подвижность в суставах. В таких случаях следует повысить мышечный тонус, укрепить связочный аппарат. Снижение гибкости часто связано с поражением нервной системы и костно-суставного аппарата. Особого внимания требует ограничение подвижности в позвоночнике, которое может быть связано с родовой травмой. При этом наблюдаются признаки поражения спинного мозга: парезы, деформации конечностей, нарушения осанки и т. д. Использование средств, направленных на развитие гибкости, в этих случаях должно быть очень осторожным и проводиться только после специального неврологического обследования. Недопустимо использовать движения, выходящие за пределы нормы подвижности, применять методы дополнительного усилия. Слабая подвижность в суставах конечностей также может быть связана с повреждением центральной нервной системы, повышенным тонусом мышц или их атрофией, с повреждением периферических нервов, заболеванием суставов. В этих случаях важно разностороннее воздействие на мышечную систему: расслабление одних и укрепление других мышц. Следует с осторожностью использовать упражнения с раскачиванием и дополнительным усилием из-за возможных травм связочного аппарата.
   Ловкость – способность быстро и точно координировать движения. Связана она с комплексом физиологических и психических факторов и представляет собой способность к движению и состояние организма. Ловкость бывает общей и специальной.
   Проявление ловкости затруднено, главным образом, при отклонениях в состоянии центральной нервной системы. Одним из недостатков развития этого качества является отсутствие точности движений, плохое удержание равновесия.
   Для развития ловкости могут быть использованы следующие упражнения:
   – выполнение элементов акробатики как для юношей, так и для девушек – прыжки опорные (высота для юношей 1 м 10 см, для девушек 1 м), различные наскоки в упор присев, соскоки прогнувшись, с поворотом тела на 180°, с хлопками рук за спиной, над головой, справа, слева, прыжки со сгибанием правой, левой ноги, с разведением ног в стороны; прыжки с пружинного мостика, отработка техники наскока на мостик и соскока с мостика;
   – подвижные игры (в зависимости от диагноза и физической подготовленности), например, «Борьба за мяч», «Мяч капитану», «Салки», «Пятнашки» и т. д.; различные элементы спортивных игр: баскетбол, волейбол;
   – эстафеты с бегом, прыжками, с передачей предметов, с лазанием по гимнастической стене и подлезанием под снаряды («коня, «козла»);
   – упражнения, развивающие способность удерживать равновесие.
   В случаях поражения нервной системы, при использовании упражнений необходимо помнить о трудностях преодоления недостатка координации и возможных травмах (падениях). Поэтому необходимо уделить особое внимание усилению зрительного и слухового контроля, обеспечению надежной страховки.

1.5. Основы построения занятий

   Структура занятия для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья, соответствует общепринятой структуре занятий по физической культуре и включает три части: подготовительную, основную и заключительную, с некоторым увеличением продолжительности подготовительной и заключительной частей занятия.
   Подготовительная часть включает подсчет пульса, опрос о самочувствии, анализ дневников самоконтроля, дыхательные и общеразвивающие упражнения.
   В основной части осваивается раздел одного из видов программы, включаются подвижные игры, медленная ходьба, дыхательные упражнения. Обязателен отдых после выполнения цикла физических упражнений и игр, желательно сидя. После выполнения упражнений с большой физической нагрузкой необходим подсчет пульса. В конце основной части проводятся общеразвивающие упражнения в спокойном замедленном темпе с паузами для отдыха.
   Заключительная часть занятия имеет основной своей задачей восстановление функционального состояния организма студентов. Здесь рекомендуется использовать упражнения для мышечных групп, которые были наименее задействованы в процессе занятия. Упражнения должны выполняться в спокойном темпе с малой интенсивностью (медленная ходьба, релаксационные и дыхательные упражнения). Определяется частота пульса. Заполняется дневник самоконтроля, подводятся итоги занятия, дается задание на дом.
   Кроме посещения обязательных занятий по физической культуре для студентов СМГ рекомендуются и другие формы двигательной активности в режиме дня: а) утренняя гигиеническая гимнастика; б) специальные комплексы упражнений, составленные самостоятельно с учетом заболевания; в) физкультминутки и физкультпаузы во время выполнения домашнего задания; г) пешие прогулки, оздоровительный бег, оздоровительное плавание; д) походы выходного дня, закаливающие процедуры (воздушные ванны, душ, обливание и др.).
   С целью контроля за правильным распределением нагрузки на занятии, необходимо проводить контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Подсчет пульсовых толчков выполняется в течение 10 секундного интервала времени (результат умножается на 6) до занятия, после наиболее интенсивной нагрузки в основной части, после окончания занятия (в первые 10 с) и через 5 мин восстановительного периода.
   Перед началом занятий в 1 семестре со студентами специальной медицинской группы преподаватель должен ознакомиться с результатами медицинского обследования. В заключение врача должен быть указан диагноз и стадия болезни, сопутствующие заболевания, особенности физического развития и оценка функционального состояния организма, а также противопоказания к использованию каких-либо физических упражнений на определенный период. При проведении организованных и самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:
   1. Необходимо индивидуализировать нагрузку, строго соблюдать дозировку и постоянно осуществлять врачебно-педагогический контроль и самоконтроль за влиянием упражнений на организм занимающихся.
   2. Следует с осторожностью использовать упражнения, связанные с натуживанием, продолжительным статическим напряжением, вызывающие длительную задержку дыхания, требующие проявления скоростных качеств.
   3. Особое внимание необходимо уделять дыхательным, релаксационным и корректирующим упражнениям.
   В зависимости от диагноза заболевания, существуют различные показания и противопоказания к выполнению отдельных видов физических упражнений.
   Для студентов, имеющих отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (неактивная фаза ревматизма, функциональные изменения и др.), противопоказаны упражнения, выполнение которых связано с задержкой дыхания и натуживанием, с резким ускорением темпа, со статическим напряжением.
   Студентам с заболеваниями органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма и др.) противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания, натуживание. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям, которые должны способствовать тренировке полного дыхания и, особенно, углубленного выдоха.
   Для студентов с заболеваниями почек физическая нагрузка значительно снижается, исключаются прыжки, не допускается переохлаждение тела. Особое внимание уделяется укреплению мышц передней стенки живота. При занятиях плаванием ограничивается время пребывания в воде до 10–15 минут.
   Для студентов с нарушениями нервной системы ограничиваются упражнения, вызывающие перенапряжение нервной системы, например упражнения в равновесии, на повышенной опоре, время игр и т. д.
   При заболеваниях органов зрения исключаются упражнения, связанные с сотрясением тела.
   При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени, уменьшается нагрузка на мышцы брюшного пресса, ограничиваются прыжки.
   При нарушениях осанки и сколиозах необходима разносторонняя общефизическая подготовка, использование корригирующих упражнений.
   Каждое физическое упражнение должно выполняться свободно, без задержки дыхания. В случаях, когда задержка дыхания неизбежна, необходимо выполнить 2–3 дыхательных упражнения для восстановления нарушенного дыхания. Дыхательным упражнениям необходимо уделять особое внимание, в связи с тем, что нарушение кровообращения сопровождается, как правило, нарушением дыхания, а нарушение дыхательной функции нередко вызывает нарушение кровообращения. На занятиях необходимо использовать дыхательные упражнения с целью выработки глубокого дыхания, усиления выдоха, а также упражнения на координацию дыхательного акта с движением конечностей и туловища (динамические дыхательные упражнения).
   Необходимо уделять внимание вопросу организации занятий физическими упражнениями студенток в период менструального цикла. При устойчивом цикле и хорошем самочувствии занятия физическими упражнениями могут продолжаться без особых ограничений. При устойчивом цикле, но плохом самочувствии, нагрузку следует уменьшить, ограничив выполнение скоростно-силовых упражнений, прыжков, упражнений с натуживанием, резких движений. Подобный подход необходим при неустойчивом менструальном цикле с хорошим самочувствием. Противопоказаны занятия физическими упражнениями при неустойчивом менструальном цикле и плохом самочувствии, а также в тех случаях, когда физическая нагрузка вызывает задержку менструации. В каждом случае индивидуально необходима консультация врача гинеколога. Рациональное применение средств физической культуры способствует укреплению мускулатуры тазового дна, связочного аппарата матки, улучшению кровообращения. Индивидуально дозируемая гимнастика способствует уменьшению менструальных болей спастического и атонического характера. При систематических занятиях физическими упражнениями менструальный период протекает без существенных изменений.

1.6. Контроль при занятиях физическими упражнениями

1.6.1. Педагогический контроль

   Педагогический контроль – это система мероприятий, обеспечивающих проверку запланированных показателей по физической культуре для оценки применяемых средств, методов и нагрузок.
   Основная цель педагогического контроля – определение связи между факторами воздействия (средства, нагрузка, методы) и факторами изменения, которые происходят у студентов в состоянии здоровья, физического развития, физической подготовленности и т. д.
   На основе анализа полученных в ходе педагогического контроля данных проверяется правильность подбора средств, методов и форм занятий, что создает возможность при необходимости вносить коррективы в ход педагогического процесса.
   В практике занятий по физической культуре используется пять видов педагогического контроля, каждый из которых имеет свое функциональное назначение (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2000).
   1. Предварительный контроль проводится в начале учебного года (семестра). Он предназначен для определения уровня здоровья и физического развития, физической и технической подготовленности студентов, готовности к предстоящим занятиям (к усвоению нового учебного материала, выполнению нормативных требований учебной программы и т. п.). Данные такого контроля позволяют уточнить учебные задачи, средства и методы их решения.
   2. Оперативный контроль предназначен для определения срочного тренировочного эффекта в рамках одного учебного занятия с целью целесообразного чередования нагрузки и отдыха. Контроль за оперативным состоянием студентов (например, готовностью к выполнению очередного упражнения, очередной попытки в беге, прыжках и т. п.) осуществляется по таким показателям, как дыхание, работоспособность, самочувствие, ЧСС и т. п. Данные такого вида контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки на занятии.
   3. Текущий контроль проводится для определения реакции организма студентов на нагрузку после занятия. С его помощью определяют время восстановления работоспособности студента после разных (по величине, направленности) физических нагрузок. Данные текущего контроля служат основой для планирования содержания ближайших занятий и величины физических нагрузок в них.
   4. Этапный контроль служит для получения информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном на протяжении одного семестра. С его помощью определяют правильность выбора и применения различных средств, методов, дозирования физической нагрузки студентов.
   5. Итоговый контроль проводится в конце семестра для определения успешности выполнения годового плана-графика учебного процесса, степени решения поставленных задач, выявления положительных и отрицательных сторон процесса занятий физической культурой и его составляющих. Данные итогового контроля (состояние здоровья студентов, успешность выполнения ими зачетных требований и учебных нормативов, уровень спортивных результатов и т. п.) являются основой для последующего планирования учебно-воспитательного процесса.
   Методы контроля. В практике занятий физическими упражнениями применяются следующие методы контроля: педагогическое наблюдение, опрос, тестирование, контрольные и другие соревнования, простейшие врачебные методы (измерение ЖЕЛ – жизненной емкости легких, массы тела, становой силы и др.), хронометрирование занятия, определение динамики физической нагрузки на занятиях по ЧСС и др. Большую информацию преподаватель получает с помощью метода педагогических наблюдений. Наблюдая в ходе занятия за студентами, преподаватель обращает внимание на их поведение, проявление интереса, степень внимания (сосредоточенное, рассеянное), внешние признаки реакции на физическую нагрузку (изменение дыхания, цвета и выражения лица, координации движений, увеличение потливости и пр.).
   Метод опроса предоставляет возможность получить информацию о состоянии студентов на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий (о болях в мышцах и пр.), об их стремлениях и желаниях. Субъективные ощущения – это результат физиологических процессов в организме. С ними надо считаться и в то же время помнить, что они не всегда отражают истинные возможности студентов.
   Контрольные соревнования и тестирование позволяют получить объективные данные об уровне физической подготовленности студентов и на их основе сделать соответствующие выводы и, в случае необходимости, осуществить коррекцию. Так, например, если уровень физической подготовленности не повышается или становится ниже, то пересматривают содержание, методику за нятий, физическую нагрузку.
   Основным методом контроля за усвоением знаний является устный опрос, требующий ответов в виде: 1) рассказа (например, о значении занятий физическими упражнениями); 2) описания (например, внешней формы и последовательности движений, составляющих двигательное действие); 3) объяснения (например, биомеханических закономерностей конкретных движений); 4) показа вариантов выполнения (физического упражнения или его отдельных компонентов. Также применяется письменный опрос с помощью программ контроля знаний с выборочными вариантами ответов (программированный контроль знаний).
   Сравнение результатов предварительного, текущего и итогового контроля, а также сопоставление их с требованиями программы по физической культуре позволяют судить о степени решения соответствующих учебных задач, о сдвигах в физической подготовленности студентов за определенный период. А это облегчает дифференцирование средств и методов физической культуры и повышает объективность результатов учебной работы.
   Необходимо систематически проверять, оценивать и учитывать состояние здоровья занимающихся, уровень их физического развития, результаты физкультурно-спортивной деятельности.
   К учету предъявляют ряд требований: своевременность, объективность, точность и достоверность, полнота, простота и наглядность. Различают следующие виды учета: предварительный (до начала организации педагогического процесса), текущий (непрерывный в процессе работы, от занятия к занятию) и итоговый (по завершению периода работы, например, учебного года).

1.6.2. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

   Самоконтроль обязателен при организации самостоятельных индивидуальных занятий. Он способствует предупреждению осложнений из-за физических перегрузок и объективной оценке их влияния на организм. Самоконтроль должен быть систематическим и продолжительным. Фиксируются показатели объективного (ЧСС – уд./мин., АД, ЖЕЛ, масса тела и т. д.) и субъективного порядка (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и т. д.). В дневник самоконтроля также вносятся данные врачебных осмотров. В комплексе с показателями самонаблюдений они позволят оценить влияние тренировочных нагрузок на организм и динамику функционального состояния занимающихся. При положительной динамике, например, отмечается снижение ЧСС как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, время восстановления ЧСС после стандартной нагрузки сокращается. Отсутствие положительной динамики или ухудшение показателей указывают на несоответствие выполняемой нагрузки функциональному состоянию организма.
   Показатели самоконтроля
   Пульс – этот показатель наиболее доступен для определения и дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60–90 уд./мин. В положении лежа он в среднем на 10 уд./мин. меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7-10 уд./мин. чаще, чем у мужчин того же возраста. У спортсменов в покое ЧСС ниже, чем у нетренированных людей и составляет 50–55 уд./мин., может быть и ниже – до 30–25 уд./мин. У детей ЧСС больше, чем у взрослых, но с возрастом – снижается.
   Пульс необходимо измерять всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя), утром – сразу после сна, в положении лежа, перед и после занятия – сидя. Пульс пальпируется на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. Можно подсчитывать пульс на сонной (прощупывая ее пульсовые точки на шее), височной и других, доступных для пальпации артериях. Можно подсчитать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку на область верхушечного толчка сердца (в пятом межреберье, слева). В состоянии покоя пульс подсчитывается с 10-, 15-, 30– секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс подсчитывают в 10-секундном интервале, что позволяет наиболее точно установить момент его восстановления. В процессе тренировочного занятия пульс подсчитывается в начале, после наиболее интенсивной нагрузки и в конце занятия, а также в первую минуту после нагрузки, через 5 и 10 минут отдыха. При правильном определении тренировочной нагрузки по окончании тренировки пульс должен полностью восстановиться и вернуться к исходной величине: при ходьбе не более чем через 10 минут; при беге нагрузка считается адекватной, если на 5-й минуте восстановительного периода пульс снижается на 50 %, на 10-й минуте – на 75 %, а к 20-й минуте полностью восстанавливается до исходной величины. Если частота пульса во время физической нагрузки колеблется в пределах 100–130 уд/мин, то это свидетельствует о ее небольшой интенсивности, частота пульса 130–150 уд./мин. характеризует нагрузку средней интенсивности, 150–170 уд./мин. – выше средней. Учащение пульса до 170–200 уд./мин. характеризует предельную нагрузку.
   Артериальное давление (АД) – показатель, характеризующий функцию сердечно-сосудистой системы. Измеряется сфигмоманометром. Процедура измерения АД следующая: на плечо накладывается резиновая манжета, так, чтобы она была выше локтевого сгиба на 3–4 см. Затем с помощью резиновой груши в нее накачивается воздух. При этом на лучевой артерии (в области запястья) контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжете необходимо повысить еще на 20–30 мм рт. ст., после чего на локтевую артерию (в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его) устанавливается фонендоскоп и медленно снижается давление в манжете. В этот момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, вы услышите первый пульсовой тон. Заметьте при этом уровень давления по шкале сфигмоманометра. Это будет величина максимального (т. е. систолического) АД. Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете. Когда наступит момент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в области локтевого сгиба, опять заметьте уровень давления. Это будет минимальное (диастолическое) АД. В норме в среднем систолическое АД в покое 120–129 мм. рт. ст, может быть и выше, но не более 140 мм. рт. ст. Диастолическое – 60–70 мм. рт ст. У спортсменов может быть и ниже – до 35–40 мм. рт. ст. – гипотония высокой тренированности.
   Если фактическая величина систолического АД окажется выше должной на 15 мм рт. ст. и более, а диастолического давления – на 10 мм рт. ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышенном АД) и, напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).
   По изменениям АД и частоты пульса в ответ на нагрузку можно судить о величине ее и о приспособляемости сердечно-сосудистой системы к ней. В норме в ответ на нагрузку наблюдается умеренное повышение максимального АД и снижение минимального АД. Восстановление этих показателей после мышечной работы происходит довольно быстро и равномерно.
   Масса тела – в первые месяцы занятий обычно снижается, что связано с уменьшением в организме воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях физической культурой и спортом масса тела стабилизируется.
   А. Ф. Синяковым были предложены следующие уравнения для расчета величины рекомендуемого веса:

   где P – вес тела в кг, L – рост в см. Расчет веса для мужчин с узкой грудной клеткой производится по формуле (1), с нормальной грудной клеткой – по формуле (2), широкой – по формуле (3); для женщин – соответственно по формулам (4, 5, 6).
   Самочувствие – оценивается как хорошее – ощущение бодрости, силы; удовлетворительное – небольшая слабость; плохое – выраженная слабость, снижение трудоспособности, угнетенное состояние.
   Желание тренироваться – отмечается: большое, безразлично, нет желания (при переутомлении желание тренироваться пропадает).
   Содержание занятия и его переносимость. Отмечается выполняемость запланированной нагрузки, в случае невыполнения указываются причины и переносимость его (хорошая, удовлетворительная, плохая).
   Нарушения режима (недостаточный сон, употребление спиртных напитков и т. д.), могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля.
   Болевые ощущения могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Боли в мышцах возникают часто после первых занятий или при возобновлении их после длительного перерыва, при выполнении новых упражнений, связанных с функционированием мышц, ранее не участвовавших в работе, а также при резком увеличении физических нагрузок и являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Они не представляют опасности и связаны с накоплением недоокисленных продуктов обмена. Проявляется это в появлении чувства тяжести, скованности движений. Эластичность мышц ухудшается, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить. Прекращать тренировки не следует. Для ослабления мышечных болей, расслабления и восстановления мышц следует попариться с веником или погреться в теплой ванне и сделать самомассаж. При массаже болезненных мышц можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, их действие можно усилить, укутав после втирания болезненное место теплой шерстяной тканью. При пользовании раздражающими препаратами следует соблюдать осторожность: нельзя наносить их на поврежденную кожу, после втирания руки нужно сразу вымыть теплой водой с мылом, не допускать попадания раздражающих веществ в глаза и на слизистые оболочки.
   Головные боли – возможны вследствие чрезмерной физической нагрузки. Приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрени) могут сопровождаться тошнотой и даже рвотой. Головная боль может свидетельствовать о глазных заболеваниях или быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания, в этом случае она обычно сопровождаются повышенной температурой тела. Возникновение головокружений и головных болей во время занятий может указывать на заболевания среднего и внутреннего уха, сосудистые и другие заболевания. В дневнике самоконтроля необходимо зафиксировать в каких случаях и при каких упражнениях появляются головокружения или головные боли и их продолжительность.
   Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром) возникающие вначале тренировки или при интенсивных нагрузках, в большинстве случаев являются следствием резкого и сильного сжатия печени, которая выполняет помимо своих основных функций и задачу депонирования крови, как и селезенка. Во время физических нагрузок организм требует значительно больше крови, чем в покое.
   Второй причиной болей в печени могут быть заболевания печени, желчевыводящих путей и желудочно-кишечного тракта. Они могут быть также и результатом несоответствия нагрузки функциональным возможностям организма. Способствовать возникновению боли в области правого подреберья может и неправильное дыхание (недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках ведет к застою крови в печени), а также обильный прием пищи, особенно жирной, непосредственно перед занятием. При прекращении нагрузки или снижении ее интенсивности эти боли уменьшаются или совсем исчезают. Глубокое дыхание может способствовать прекращению болей в области печени (при правильно поставленном дыхании наблюдается больший эффект присасывающей функции диафрагмы, что ведет к улучшению притока крови к сердцу).
   Боли в области сердца, возникающие на начальном этапе тренировочного процесса, обычно связаны с нерациональной нагрузкой, а также могут быть следствием патологических изменений. Возникновение при нагрузке неприятных ощущений и болей в области сердца требует обязательной консультации врача.
   Самоконтролем в объеме выше перечисленных показателей функциональных исследований достигается возможность индивидуально каждому занимающемуся оценить эффективность физических тренировок, их влияние на укрепление общей физической подготовленности.

   Беговые тесты самоконтроля
   При занятиях оздоровительным бегом в целях самоконтроля пользуются следующими контрольными беговыми тестами: лестничной пробой по методике Д. М. Аронова; 6-минутным беговым тестом по Ю. Н. Данько и Ю. И. Кузнецовой; 12-минутным тестом по К. Куперу.
   Лестничная проба по методике Д. М. Аронова. В спокойном темпе, преодолевая две ступеньки за секунду, без остановки подняться на 4–5 этаж здания (80-100 ступенек). Поднимаясь по лестнице, носки стопы нужно ставить на край ступеньки, а пятки стоп оставлять на весу. Преодолев лестницу, на первой минуте отдыха подсчитать пульс за первые 10 секунд с последующим пересчетом на 1 минуту (результат умножить на 6). Приступать к бегу можно при положительных результатах (таблица 1).

   Таблица 1
   Оценка пробы

   6-минутный беговой тест Данько – Кузнецовой. Предлагается пробежать в течение шести минут по любой трассе. При затруднении – на любом отрезке дистанции можно заменить бег ходьбой или даже кратковременным отдыхом, замерить расстояние, уровень подготовленности определить по таблице 2.
   По степени восстановления пульса с окончанием контрольного бега можно корректировать темп бега: если к 10 минуте пульс не восстановился к цифрам покоя – снизить темп бега, увеличить интервалы отдыха.
   12-минутный тест К. Купера. Выполняется бег по дистанции в течение 12 минут. Если во время тестирования появится одышка, сердцебиение – перейти на ходьбу, замерить расстояние, которое преодолено за 12 минут (таблица 3).

   Таблица 2
   Определение расстояния и степени физической подготовленности

Таблица 3
Уровень физической подготовленности

   «Разговорный тест» Лидьярда. Если во время бега, бегущий может спокойно разговаривать с партнером, значит темп бега оптимальный. Если бегущий «задыхается», темп необходимо снизить.

   Нагрузочные тесты в практике самоконтроля
   Тест Рюффье — 30 приседаний за 30 минут; тест Рюффье – Диксона — 30 приседаний за 45 минут.
   МЕТОДИКА: после 5 минут отдыха сидя или лежа на спине подсчитать пульс P -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

за 15 минут; затем выполнить тест «30 приседаний». Сразу же стоя подсчитать пульс P -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

за 15 минут. Затем испытуемый отдыхает минуту сидя или лежа и вновь подсчитать пульс P -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

за 15 минут. Полученные величины пересчитать на 1 мин.

Индекс восстановления пульса по формуле В. С. Фомина.

   Отличному восстановлению соответствует ЧСС более 80 %, хорошему восстановлению – от 50 % до 80 %; плохое восстановление при ЧСС – менее 50 %.
   Тест восстановления. Главный контролер при занятиях физическими упражнениями – частота пульса. Она не должна выходить за пределы 120–150 уд/мин. Восстановление пульса после окончания бега за 3 мин – состояние отличное; за 3–5 мин, а дыхание за 5-10 мин – восстановительная реакция удовлетворительная. Если пульс не восстанавливается больше 5 минут и во время бега развивается одышка – реакция неудовлетворительная.

   Функциональные пробы самоконтроля
   Методика определения уровня физического состояния (УФС)
   Для определения УФС используется формула Е. А. Пирогова, 1981 г.
   Исходные данные:
   1. ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 мин. в покое.
   2. Возраст.
   3. Масса тела (в кг).
   4. Рост (см).
   5. АДср – среднее артериальное давление.

   где ДАД – диастолическое артериальное давление (максимальное);
   САД – систолическое артериальное давление (минимальное).
   Все эти данные подставляют в формулу, по которой рассчитывают уровень физического состояния (УФС).

Полученное число необходимо оценить по таблице:

   Тестирование помогает преподавателю установить индивидуальную дозированную нагрузку для каждого студента на занятиях.
   Методика определения показателя устойчивости организма к гипоксии
   Проба Штанге – произвольная задержка дыхания. После непродолжительного отдыха (до 5 мин.), сидя в свободной позе сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Измеряется максимальное время задержки дыхания, при этом рот должен быть закрыт и нос зажат пальцами. Здоровые люди задерживают дыхание в среднем на 40–50 сек., спортсмены высокой квалификации до 5 мин., спортсменки – от 1,5 мин. до 2,5 мин. С улучшением физической подготовленности время задержки дыхания нарастает. После тренировочных занятий при недостатке кровообращения задержка дыхания уменьшается до 10–20 сек.
   Проба Генчи. После неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. В среднем время задержки дыхания составляет 25–30 сек. Спортсмены способны задерживать дыхание на 60–90 сек. При заболевании или переутомлении время задержки дыхания резко уменьшается.

   Методика проведения степ-эргометрии
   Всем обследуемым задают одинаковый темп восхождения на ступеньку (гимнастическую скамейку), равный 20 (1-я нагрузка) и 30 (2-я нагрузка) подъемам в минуту. Метрономы надо соответственно отрегулировать по секундомеру на 40 и 60 уд./мин.
   На каждый удар метронома совершается движение – подъем на ступеньку (левой или правой ногами). Работа выполняется в течение 3 мин. По их истечении дается команда, по которой обследуемые останавливаются. По этой же команде другие студенты начинают считать пульс обследуемых за первые 10 с после работы. Без паузы на отдых дается вторая нагрузка (30 подъемов в минуту), для чего используется метроном, установленный на 60 уд./мин. Продолжительность второй нагрузки – 3 мин., после чего также в течение 10 с считается пульс. Для облегчения и ускорения расчета PWC170 можно воспользоваться таблицей, в которой по горизонтали указана частота пульса при первой нагрузке, а по вертикали – частота пульса, полученная при второй нагрузке. В месте пересечения этих показателей находят величину, характеризующую физическую работоспособность обследуемого на 1 кг массы его тела. Абсолютную величину физической работоспособности по тесту PWC170 можно найти путем умножения полученной величины на массу тела обследуемого:
   PWC170 = А x Р (кг/мин), где
   А – величина PWC170 на 1 кг массы, найденная по таблице;
   Р – масса тела обследуемого, кг.
   Если полученные значения пульса отсутствуют в приведенной таблице, то величину PWC170 можно рассчитать по формуле В. Л. Карпмана:

   N1 – мощность первой нагрузки; N2 – мощность второй нагрузки; 1 – частота пульса за 1 мин. в конце 1-й нагрузки; 2 – частота пульса в конце 2-й нагрузки.
   Мощность первой и второй нагрузок рассчитывается по следующей формуле:
   N1 = Рn1 x 1,2, где
   N1 – масса тела испытуемого; h – высота ступеньки; n1– частота восхождений (20 раз); 1, 2 – поправочный коэффициент.

   Расчет частоты пульса
   N1 = Рn2 x 1,2, где
   n2 – частота восхождений (30 раз).
   Определение физической работоспособности при помощи теста WC170 основано в теоретическом аспекте на двух фактах, хорошо известных из физиологии мышечной деятельности:
   1. Учащение сердцебиения при мышечной деятельности прямо пропорционально ее интенсивности (мощности).
   2. Степень учащения сердцебиения при всякой (непредельной) физической нагрузке обратно пропорционально способности испытуемого к выполнению мышечной работы данной интенсивности.
   Из этого следует, что частота сердечных сокращений при мышечной работе может быть использована в качестве надежного критерия физической работоспособности человека.
   Определение физической работоспособности путем расчета PWC170 будет давать правильные результаты лишь при выполнении некоторых условий:
   – эта проба должна проводиться без предварительной разминки;
   – ЧСС в конце первой работы должна достигать 100–120 уд./мин., а в конце второй – 140–160 уд./мин.;
   – разница ЧСС меду 1 и 2-й нагрузками должна быть не меньше 40 уд./мин.
   При соблюдении этих условий погрешность в определении величины физической работоспособности будет практически ничтожна.
   Практика проведения степ-теста у студентов СМГ показывает, что высота гимнастической скамейки, равная 30 см и частота восхождений 20 и 30 раз в минуту достаточны, чтобы получить необходимую разницу ЧСС после первой и второй нагрузок. Если после первой нагрузки ЧСС все же не достигла 100 уд./мин., то следует после 3–5 минут отдыха повторить первую нагрузку, увеличив при этом высоту ступеньки или частоту восхождений. В этом случае при расчете мощности первой и второй нагрузок необходимо в формулы подставить измененные величины h или n.
   После расчета величины физической работоспособности по тесту PWC170 как абсолютной, так и относительной – на 1 кг массы тела, следует оценить ее по следующей таблице:

   Показатель физической работоспособности

   Минутный объем дыхания измеряется количеством раз дыхания за 1 мин.
   Максимальное потребление кислорода (МПК) можно определить расчетным методом. Между величинами PWC170 и МПК существует взаимосвязь.
   На основании указанной зависимости В. Л. Карпман с соавторы вывели формулу для определения МПК по результатом исследований PWC170:
   МПК (л/мин.) = PWC -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

х 1,7+1240
   При оценке функциональных возможностей человека важно учитывать не столько абсолютную величину МПК, сколько относительную, т. е. на 1 кг массы тела.
   Оценка физиологических показателей, характеризующих тренированность человека

   Методика определения адаптационного потенциала системы кровообращения
   АП рассчитывается без проведения нагрузочных тестов. Он позволяет дать предварительную количественную оценку уровня здоровья обследуемых и, дополнив ею результаты опроса и осмотра, выявить наиболее ослабленных и направить их в группы ЛФК, избежать риска ухудшения их состояния неадекватной нагрузкой при исследовании физической работоспособности.
   Определение АП системы кровообращения по Р. М. Баевскому проводится по формуле, включающей показатели АД, ЧСС, возраста, роста и массы тела:
   АП = 0,11 х ЧССп + 0,014 х АДсист. + 0,008 х АДдиаст. + 0,009 х вес – 0,009 х рост + 0,014 х возраст – 0,27,
   где АП – адаптационный потенциал или индекс функциональных изменений (ИФИ) системы кровообращения;
   ЧССп – частота сердечных сокращений в относительном покое.
   Значение АП находится в пределах от 1,5 до 4,5 усл. ед. Чем выше величина АП, тем более значительны изменения функционального состояния системы кровообращения. По величине АП производится оценка функционального состояния организма с выделением четырех групп по бальной оценке АП:
   1-я группа – АП в пределах 1,50 – 2,59 усл. ед.; в группу входят лица с достаточными функциональными возможностями системы кровообращения, они обычно относятся к категории здоровых;
   2-я группа – АП в пределах 2,60 – 3,09 усл. ед.; в группу входят лица с функциональным напряжением механизмов регуляции кровообращения, они относятся к категории практически здоровых, вероятность наличия у них скрытых или нераспознанных заболеваний низкая;
   3-я группа – АП в пределах 3,1–3,6 усл. ед.; в группу входят лица со снижением функциональных возможностей системы кровообращения, с явлениями срыва адаптационных механизмов организма, им показано дополнительное обследование;
   4-я группа – АП более 3,6 усл. ед.; имеет место резкое снижение функциональных возможностей всего организма, лицам, отнесенным к этой группе, показана лечебная физическая культура.
   При оценке АП следует обращать внимание на значение менее 1,5. Он, как правило, низкий при гипотонических состояниях, требующих определенных врачебных рекомендаций.
   АП менее 1,5 усл. ед. встречается чаще у молодых лиц астенического телосложения при выраженной гипотонии. АП более 3,6 усл. ед. – у пожилых лиц с избыточной массой тела и высоким АД.
   Сопоставив характеристику групп в зависимости от величины АП и медицинских групп здоровья, описанных выше, можно считать логичным отнесение (включение) обследованных лиц, имеющих АП в пределах 1,50 – 2,59 усл. ед., в первую медицинскую группу с разрешением нагрузок в анаэробном режиме. Лиц, имеющих АП в пределах 2,60 – 3,09 усл. ед. и 3,1–3,6 усл. ед. – соответственно в подгруппы 2-А и 2-Б второй медицинской группы. При величине АП более 3,6 усл. ед. – в третью медицинскую группу, т. е. в группу ЛФК, цель занятий которой в улучшении периферического кровообращения дыхательной гимнастикой и упражнениями малой и средней интенсивности, а также улучшение и поддержание подвижности в суставах упражнениями в медленном темпе с максимальной амплитудой в облегченном исходном положении.
   Тест МПК (максимальное потребление кислорода)
   Используется для оценки состояния здоровья и резервных возможностей адаптационных систем. Наиболее распространен косвенный метод МПК (А. А. Гуминский, Н. Н. Леонтьева, Л. П. Тупицина, 1984). С этой целью применяют «степ-тест» (восхождение на ступеньку высотой 30–35 см для детей и 50 см для взрослых).
   Перед выполнением нагрузки у испытуемого определяют массу тела. Затем по команде испытуемый начинает восхождение на ступеньку в среднем темпе (20 восхождений в мин.) в течение 4 мин.
   Зная массу тела испытуемого, высоту скамейки и количество циклов в минуту, рассчитывают мощность работы по формуле:
   N = Р • h • n • К,
   где: N – мощность работы, кгм/мин; Р – масса тела испытуемого, h – высота скамейки (м); n – количество циклов; К – коэффициент, учитывающий величину работы при спуске со ступеньки (таблица 4).

   Таблица 4
   Коэффициенты подъема и спуска

   Затем по формуле Добельна рассчитывают величину МПК.
   МПК = А • N/H – П • К (л/мин),
   где N – мощность работы, кгм/мин; Н – пульс на 5-й минуте, уд/мин; А – коэффициент поправки к формуле в зависимости от возраста и пола (таблица 5); П – возрастно-половой коэффициент поправки к пульсу (таблица 5); К – возрастной коэффициент (таблица 6).

   Таблица 5
   Поправочные коэффициенты в зависимости от возраста и пола для расчета величины МПК

Таблица 6
Величина возрастного коэффициента

Затем рассчитывают относительную величину МПК по формуле:

   где Р – масса тела, кг.
   Сравнивая полученные результаты с данными оценочной таблицы 7, определяют уровень физической работоспособности.

   Таблица 7
   Оценка физической работоспособности по показателям МПК/кг (А. А. Гуминский и соавт.,1984)

   По результатам делают вывод об адаптивных возможностях и состоянии здоровья обследуемого.
   В самоконтроле в зависимости от цели, задач, условий и т. д. выбирается 2–3 теста, которые применяются продолжительное время, но они могут и меняться.

   Дневник самоконтроля (примерная схема)

Вопросы для самоконтроля

   1. Раскройте цели и задачи занятий физическими упражнениями.
   2. Каково значение физических упражнений при различных отклонениях в состоянии здоровья?
   3. Какие виды классификации физических упражнений Вы знаете?
   4. Назовите средства физической культуры.
   5. Охарактеризуйте специфические принципы физической культуры.
   6. Каковы особенности построения тренировки у студентов при отклонениях в состоянии здоровья?
   7. В чем заключается назначение самоконтроля?
   8. Перечислите субъективные и объективные показатели самоконтроля.
   9. Какие беговые тесты, в целях самоконтроля, используются при занятиях оздоровительным бегом и какова методика их использования?
   10. Охарактеризуйте методику проведения нагрузочных тестов в практике самоконтроля.
   11. Какие функциональные пробы используются в порядке самоконтроля и в чем заключается методика их применения?
   12. Раскройте виды педагогического контроля.
   13. Охарактеризуйте методы педагогического контроля.
   14. Какие показатели фиксируются в дневнике самоконтроля?

2. Физическая культура при различных заболеваниях

2.1. Физическая культура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

   При сердечно-сосудистой патологии применение физических упражнений оказывает следующее воздействие на организм: тонизирующее, трофическое, компенсационное, нормализующее функции.
   Тонизирующее воздействие физических упражнений связано с улучшением функционирования всех органов и систем, активизацией защитных сил организма, что способствует ускорению процесса выздоровления, предупреждению осложнений заболевания.
   Под воздействием физических упражнений улучшаются трофические процессы в сердце и во всем организме. Увеличивается кровоснабжение сердца за счет усиления венечного кровотока и раскрытия резервных капилляров, активизируется обмен веществ. Это стимулирует восстановительные процессы в миокарде, повышает его сократительную способность. Физические упражнения улучшают и общий обмен в организме, снижают содержание холестерина в крови, задерживая развитие атеросклероза.
   Важным механизмом является формирование компенсаций. При многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы, используются физические упражнения, которые оказывают действие через внесердечные (экстракардиальные) факторы кровообращения. Так, упражнения для мелких мышечных групп способствуют продвижению крови по венам, действуя как мышечный насос и вызывая расширение артериол, снижают периферическое сопротивление артериальному кровотоку. Дыхательные упражнения способствуют притоку венозной крови к сердцу за счет ритмического изменения внутрибрюшного и внутригрудного давления. Во время вдоха отрицательное давление в грудной полости оказывает присасывающее действие, а повышающееся при этом внутрибрюшное давление как бы выжимает кровь из брюшной полости в грудную. Во время выдоха облегчается продвижение венозной крови из нижних конечностей, так как внутрибрюшное давление при этом снижается.
   Нормализация функций достигается постепенной тренировкой, которая укрепляет миокард и улучшает сократительную способность, восстанавливает сосудистые реакции на мышечную работу и перемену положений тела. Физические упражнения нормализуют функцию регулирующих систем, их способность координировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма во время физических нагрузок. Таким образом, повышается способность выполнять больший объем работы.
   Систематические занятия физическими упражнениями оказывают влияние на артериальное давление через многие звенья регулирующих систем длительного воздействия. Так, под воздействием постепенной дозированной тренировки увеличивается тонус блуждающего нерва и продукция гормонов (например, простогландинов), снижающих артериальное давление. В результате, в покое урежается частота сердечных сокращений и понижается артериальное давление.
   Систематическая мышечная деятельность повышает адаптивный эффект организма, который выражается в улучшении нервной регуляции систем дыхания и кровообращения, что способствует кумуляции функционального резерва, необходимого для преодоления влияния неблагоприятных факторов среды.
   К специальным упражнениям при заболеваниях сердечно-сосудистой системы относятся: дыхательные упражнения с удлинением выдоха и урежением дыхания, способствующие снижению частоты сердечных сокращений; релаксационные упражнения; упражнения для мелких мышечных групп, которые способствуют понижению тонуса артериол и уменьшению периферического сопротивления току крови.
   Таким образом, физические упражнения, как средство лечения и реабилитации, показаны при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Противопоказания носят временный характер.
   Занятия физическими упражнениями противопоказаны:
   – в острой стадии заболевания (миокардит, эндокардит, стенокардия и инфаркт миокарда, в период частых и интенсивных приступов болей в области сердца, выраженных нарушениях сердечного ритма);
   – при нарастании сердечной недостаточности, присоединении тяжелых осложнений со стороны других органов.
   При снятии острых явлений и прекращении нарастания сердечной недостаточности, улучшении общего состояния следует приступать к занятиям физическими упражнениями.

   Методика проведения занятий по физической культуре при наличии у студентов сердечно-сосудистой патологии
   Методика проведения занятий физическими упражнениями зависит от заболевания и характера патологических изменений, стадии заболевания, степени недостаточности кровообращения, состояния венечного кровоснабжения. Для эффективного применения средств и методов физической культуры большое значение имеет адекватная оценка функционального состояния и физической подготовленности студентов, а также правильная дозировка физической нагрузки. Для ее определения приходится учитывать множество факторов: проявления основного заболевания и степень коронарной недостаточности, уровень физической работоспособности, состояние гемодинамики, способность выполнять бытовые физические нагрузки. Необходимо использовать методический прием рассеивания и чередования нагрузок, когда упражнения выполняются поочередно для различных мышечных групп с разной интенсивностью в сочетании с дыхательными упражнениями. При тяжелых проявлениях заболевания, выраженной недостаточности сердца или венечного кровообращения основной целью занятий является их оздоровительное и профилактическое воздействие: предупредить осложнения за счет улучшения периферического кровообращения и дыхания, способствовать компенсации ослабленной функции сердца, благодаря активизации внесердечных факторов кровообращении, улучшить трофические процессы, стимулировать кровоснабжение миокарда. Для этого используются физические упражнения малой интенсивности, в медленном темпе, для мелких мышечных групп, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
   При хронических заболеваниях физические упражнения применяют с целью улучшения кровообращения и стимуляции функций других органов и систем. Физические упражнения и дозировка физической нагрузки подбираются индивидуально в зависимости от заболевания и функционального состояния студентов, имеющих сердечно-сосудистую патологию. Используются разнообразные физические упражнения, ходьба, бег, плавание, гимнастика, элементы спортивных игр, а также различные оздоровительные системы (аэробика, аквааэробика, цигун и т. д.).

2.1.1. Физическая культура при гипертонической болезни

   Гипертоническая болезнь (ГБ) – хроническое заболевание, поражающее различные системы организма, характеризующееся повышением артериального давления (АД). В основе заболевания лежит артериальная гипертензия, которая является одним из основных факторов развития ишемической болезни сердца (ИБС), мозгового инсульта и других заболеваний.
   Всемирной организацией здравоохранения принята следующая классификация артериальной гипертонии:
   1. стадия – повышение АД без вовлечения органов-мишеней;
   2. стадия – повышение АД с вовлечением органов-мишеней (сердце, глазное дно, почки);
   3. стадия – повышение АД с поражением органов-мишеней (инсульт, инфаркт, почечная недостаточность, сердечная недостаточность).
   Объединенный национальный комитет США по профилактике, выявлению, оценке и лечению гипертонии у больных 18 лет и старше предлагают (таблица 8) следующую классификацию этого заболевания:

   Таблица 8
   Классификация уровня АД

   Центральным симптомом гипертонической болезни является повышение АД от 140/90 мм рт. ст. и выше. Основные жалобы: головные боли, головокружение, нарушение зрения, боли в области сердца, сердцебиение. Для заболевания характерно волнообразное течение, когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. Однако проявления болезни постепенно нарастают, появляются и развиваются органические изменения. Гипертоническая болезнь может привести к ряду осложнений: сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инсульту, поражению почек. Течение ГБ зачастую (от 20 до 30 %) осложняется гипертоническими кризами. Они характеризуются резким подъемом величин АД и могут возникать на всех стадиях заболевания, при этом, кроме резкого подъема АД, может отмечаться тошнота, рвота, ухудшение зрения. Во время гипертонического криза возможно обострение ИБС (вплоть до инфаркта миокарда), а нарушение мозгового кровообращения – до инсульта.
   Физические упражнения занимают одно из важнейших мест среди различных оздоровительных средств и методов профилактики ГБ. При регулярных занятиях физическими упражнениями происходит снижение АД, уменьшение ЧСС, увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы. Под влиянием цикла тренировочных нагрузок наступает согласование величин сердечного выброса и сосудистого сопротивления кровотоку, которое лежит в основе нормализации АД при ГБ.
   Благодаря физическим упражнениям дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнить меньшую работу. Развитие внесердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.
   Применение различных средств физической культуры, с целью снижения повышенного мышечного тонуса (элементы массажа, пассивные упражнения, изометрические упражнения с последующим расслаблением), может быть использовано и для снижения повышенного сосудистого тонуса. Рекомендуются также ходьба, бег, плавание.

2.1.2. Физическая культура при гипотонической болезни и нейроциркуляторной дистонии

   Гипотоническая болезнь проявляется понижением сосудистого тонуса и артериального давления ниже 100/60 мм рт. ст. Различают первичную и вторичную артериальные гипотензии. Первичная гипотензия проявляется в двух вариантах: как конституционально-наследственная установка регуляции сосудистого тонуса и АД, не выходящая за физиологические пределы (физиологическая гипотензия), и как хроническое заболевание с типичной симптоматикой (слабость, головокружение, головная боль, повышенная утомляемость, сонливость, вялость, склонность к обморокам). Вторичная артериальная гипотензия наблюдается у лиц, которые подвергаются воздействию неблагоприятных факторов (напряженная умственная или физическая работа, шум, интоксикация), а также при инфекционных заболеваниях, анемии, туберкулезе, злокачественных новообразованиях, авитаминозе.
   На формирование нейроциркуляторной дистонии (НЦД) воздействуют как внутренние, так и внешние факторы. К ним относятся: наследственная реактивность, иммунные свойства организма, особенности течения обменных процессов, стрессовые состояния и перенесенные инфекции, гиподинамия, курение, злоупотребление алкоголем. Патогенез заболевания складывается из трех взаимодополняющих звеньев: психические нарушения, изменения в вегетативной и эндокринной системах, соматические расстройства.
   Гипотония и нейроциркулярная дистония связаны с нарушением центральной и вегетативной иннервации сосудистого тонуса. Поэтому методика организации занятий физическими упражнениями при них очень близка, но с учетом того, имеет ли место повышение или понижение артериального давления при НЦД.
   Цель занятий физическими упражнениями – поддержание и, по возможности, восстановление ослабленных физиологических функций, тренировка систем организма, повышение физической работоспособности. Двигательный режим расширяется за счет увеличения числа упражнений и их повторений, характер упражнений усложняется, повышается темп их выполнения. Активно применяются упражнения с предметами, ходьба с ускорениями, приседания, дозированный бег, сочетающийся с ходьбой и дыхательными упражнениями. Используются также утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), самостоятельные занятия, самомассаж, водные процедуры.

   Наряду с организованными занятиями физическими упражнениями, необходимы самостоятельные: прогулки, дозированная ходьба и бег, лечебное плавание, зимой – ходьба на лыжах в прогулочном темпе, элементы спортивных игр, туризм, занятия на тренажерах.

2.1.3. Физическая культура при приобретенных пороках сердца

   Приобретенные пороки сердца в большинстве случаев бывают ревматической этиологии. Чаще всего поражается митральныйклапан, реже – аортальный и очень редко – трехстворчатый. При недостаточности митрального клапана (во время систолы желудочков) отверстие между левым предсердием и левым желудочком полностью не закрывается. Чем короче фаза систолы левого желудочка, тем меньше обратный ток крови в левое предсердие. При тяжелой недостаточности митрального клапана во время систолы желудочков в предсердие возвращается 10–30 мл крови. При декомпенсации этого порока наблюдаются застойные явления в малом и большом кругах кровообращения. Стеноз (сужение) митрального отверстия часто протекает на фоне недостаточности митрального клапана. Нарушение гемодинамики при митральном стенозе обусловлено препятствием кровотоку из левого предсердия в левый желудочек. Данный порок относится к тяжелым порокам сердца, так как сужение митрального отверстия все время прогрессирует, а сам порок компенсируется слабыми отделами сердца – левым предсердием и правым желудочком. Нарушение компенсации наступает неизбежно. Наблюдаются застойные явления в малом круге кровообращения. Дыхание затруднено, появляются застойные явления в легких – хрипы, кашель (иногда с кровохарканием).
   Недостаточность аортального клапана часто сочетается с митральным пороком сердца. При этом пороке сердца, вследствие морфологических изменений клапанов аорты, возникает обратный ток крови из аорты в левый желудочек. Левый желудочек постоянно переполняется кровью, гипертрофируется. Аортальный порок компенсируется сильным отделом сердца – левым желудочком.
   Средства и методы физической культуры применяются при всех приобретенных пороках сердца в целях приспособления сердечной мышцы к новым условиям кровообращения и дозированной нагрузке. Режимы двигательной активности определяются характером порока и состоянием кровообращения.

2.1.4. Физическая культура при варикозном расширении вен нижних конечностей

   Варикозное расширение вен нижних конечностей(ВРВ) – одно из самых распространенных сосудистых заболеваний с преимущественно хроническим течением. ВРВ – дегенеративный процесс, приводящий к склеротическим изменениям стенок вен, недостаточности их клапанов. Вены удлиняются, становятся извилистыми, в них образуются мешковидные выпячивания. Это происходит либо вследствие слабости стенок вен и их клапанного аппарата врожденного или приобретенного характера, либо при механическом нарушении венозного оттока из конечности, либо при закупорке вен или сдавливании извне. Предполагается, что ВРВ является наследственным заболеванием, генетически детерминированным. Имеют значение и возрастные изменения венозной стенки (атрофия сократительных элементов, понижение тонуса). ВРВ нижних конечностей чаще и сильнее выражено у женщин и протекает более тяжело (с экземами и язвами). Причина – в особенностях тазового кровообращения у женщин, тонкостенности вен, а также беременность и ее последствия.
   Задачами занятий физическими упражнениями являются улучшение периферического кровообращения за счет ускорения венозного и лимфатического оттока; активизирование сердечно-сосудистой деятельности за счет вспомогательных факторов кровообращения; уменьшение дистрофического изменения в тканях пораженных конечностей; повышение физической работоспособности.
   В стадии компенсации увеличивается объем общеукрепляющих и специальных упражнений в положении лежа с приподнятыми ногами (для нижних конечностей с большим объемом движений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах; упражнения с усилием для мышц голени и бедра; дыхательные упражнения). Используются и упражнения в положении стоя, но они должны носить динамический характер. Эффективны бег, ходьба, плавание. Продолжительность занятия – 30 мин. При трофических язвах следует избегать активных движений в близлежащем голеностопном суставе. Продолжительность занятия не более 20 мин. Для усиления венозного оттока необходимо глубокое дыхание и упражнения для мышц брюшного пресса, противопоказаны упражнения со статическим напряжением, так как они провоцируют застой крови в венах.

2.2. Физическая культура при заболеваниях органов дыхания

Нарушение дыхательной функции при заболеваниях органов дыхания чаще всего связано с изменением механизма дыхательного акта (нарушение правильного соотношения фазы вдоха, выдоха и паузы; появление поверхностного и учащенного дыхания, нарушение координации дыхательных движений). Эти изменения приводят к нарушению легочной вентиляции, что ведет к нарушению газообмена в легких, так как легочная вентиляция поддерживает определенное парциальное давление кислорода и двуокиси углерода в альвеолярном воздухе. Постоянство этого давления обеспечивает диффузию кислорода из альвеолярного воздуха в кровь легочных капилляров. Все эти процессы решают основную задачу внешнего дыхания – поддержание нормального напряжения кислорода и углекислоты в артериальной крови. Когда вследствие патологического процесса в легких одно из звеньев, обеспечивающих нормальную функцию аппарата внешнего дыхания, начинает давать сбои, наступает дыхательная недостаточность.
Физиологами и терапевтами был обоснован механизм положительного влияния сочетания физических упражнений, элементов психотерапии и психологии деятельности (Могендович М. Р., Тёмкин И. Б., 1975; Динейка К. В., 1981). Психофизическая тренировка способствует устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные физические упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц, в сочетании со специальными дыхательными упражнениями, оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов, в том числе и дыхательной системы (Динейка К. В., 1981). Используя упражнения направленного характера на дельтовидные мышцы можно воздействовать на систему дыхания (Медведков В. Д., Медведкова Н. А., 1995).

2.2.1. Физическая культура при бронхиальной астме

   Бронхиальная астма – хроническое, рецидивирующее заболевание инфекционной или неинфекционной этиологии, основным клиническим признаком которого является приступ удушья вследствие бронхоспазма, гиперсекреции, отека слизистой бронха.
   Занятия физическими упражнениями способствуют адаптации организма – сердечно-сосудистой системы и органов дыхания к физическим нагрузкам, повышают иммунологическую реактивность в отношении вирусной и бактериальной инфекции, способствуют оптимизации состояния соотношения процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе, способствуя устранению функциональных нарушений с ее стороны.
   Специальными являются дыхательные упражнения, направленные на устранение патологических изменений со стороны бронхолегочного аппарата. Регулярное использование дыхательных упражнений способствует развитию дыхательных мышц, расслабляют гладкую мускулатуру бронхов. Это, прежде всего, связано с действием носолегочного рефлекса. Дыхательные упражнения, осуществляемые вдыханием воздуха через нос, вызывают раздражение рецепторов верхних дыхательных путей, что рефлекторно влечет за собой расширение бронхов и бронхиол, а последнее – уменьшение или прекращение удушья. Спазмолитическое действие гимнастических упражнений обусловливается поступлением в кровь большого количества адреналина в связи с усилением деятельности надпочечников во время работы. Спазмолитический эффект может зависеть также от преобладания симпатической иннервации, возникающей при физической деятельности.
   На занятиях физическими упражнениями необходимо использовать самые простые, легко выполняемые упражнения – в виде сгибаний, разгибаний, отведений и приведений конечностей, а также упражнения на разгибания туловища, наклоны вперед, в стороны. Также можно использовать гимнастические предметы (палка, мяч), упражнения на гимнастической лестнице. Специальные физические упражнения направлены на тренировку и развитие функций, нарушенных в связи с заболеванием.
   При бронхиальной астме противопоказаны упражнения, связанные с натуживанием и задержкой дыхания. Подбор упражнений и дозирование нагрузки носят индивидуальный характер, зависят от физической подготовленности занимающихся и тяжести заболевания. Оценка эффективности предлагаемой методики осуществляется на основании самочувствия, показателей функции внешнего дыхания и кровообращения: ЧД, ЖЕЛ, ЧСС, физиологической кривой. Кроме комплексов общеразвивающих упражнений могут использоваться и другие формы физической культуры. Наиболее доступны дозированная ходьба, легкий бег. Необходимо обращать внимание на правильное дыхание, акцентировать выдох.
   Противопоказания к занятиям физической культурой: лихорадочные состояния, резко выраженное обострение воспаления, частые приступы удушья, выраженная легочно-сердечная недостаточность III степени.

2.2.2. Физическая культура при бронхите и бронхоэктатической болезни

   Бронхит – воспаление слизистой оболочки бронхов. Различают острое и хроническое течение болезни. Острый бронхит – диффузное острое воспаление трахеобронхиального дерева. Слизистая бронхов поражается в результате инфекции (бактерии, вирусы), под действием физических и химических факторов. Предрасполагают к заболеванию охлаждение, курение, употребление алкоголя, хроническая очаговая инфекция в верхних дыхательных путях и др. Острый бронхит проявляется саднением за грудиной, сухим, реже – влажным кашлем, чувством разбитости, слабости. В последующем кашель усиливается, возникает одышка, постепенно появляется мокрота. При сильном кашле возникают боли в груди, верхней части живота.
   Хронический бронхит – прогрессирующее длительное рецидивирующее воспаление бронхов, самая распространенная форма хронических неспецифических заболеваний легких. Хронический бронхит может быть следствием неизлечимого острого бронхита, но чаще всего формируется как первично хроническое заболевание под влиянием воздействия на слизистые оболочки бронхов летучих вредных веществ производственного и бытового характера. При хроническом бронхите патологический процесс поражает не только стенку бронха, но и окружающую перибронхиальную ткань.
   Заболевание имеет периодичность: периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Обострения связаны с инфекционным фактором. При хроническом бронхите основным функциональным признаком является степень обструкции бронхов (их непроходимость), нарушается дренажная функция бронхов. При выраженной обструкции воздух задерживается в легочной ткани и в сочетании с бронхоспазмом может привести к формированию (обструктивной) эмфиземы легких. Это ведет к нарушению легочной вентиляции, газообмена, наступает дыхательная недостаточность.
   Бронхоэктатическая болезнь – хроническое заболевание, одним из основных проявлений которого служат бронхоэктазы – патологическое расширение бронхов.
   Бронхоэктатическая болезнь возникает у взрослых чаще при хроническом бронхите и хронической пневмонии, у детей – после гриппа, коклюша, кори. Происходящие при этом патологические изменения в бронхолегочной системе ведут к понижению эластичности в стенке бронхов и возникновению решетчатых, цилиндрических формообразований, заполненных мокротой и гноем. Наличие гноя в бронхоэктазе может привести к абсцессу легкого. Характерны при данном заболевании слабость, быстрая утомляемость, одышка, что в дальнейшем может привести к развитию эмфиземы легких, затем легочно-сердечной недостаточности.
   Физические упражнения должны быть направлены на повышение общей и местной резистентности бронхиального дерева, сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, восстановление дренажной функции бронхов и механизма правильного дыхания. Целесообразно использовать звуковую гимнастику с последующим дополнением ее дыхательными упражнениями.
   Методика проведения занятий включает общеразвивающие упражнения с использованием различных положений. Выполнение динамических дыхательных упражнений, упражнений из исходного положения стоя на коленях, способствует дренированию бронхов при двустороннем их поражении. Эффективно следующее упражнение: на выдохе, сгибая руки, опустить верхнюю часть туловища, таз поднять как можно выше (имитация подлезания). В конце выдоха, покашливая, возвратиться в исходное положение – вдох. Из основного положения на вдохе поочередно поднимать правую руку в сторону и вверх, одновременно опуская здоровую сторону туловища. На выдохе – наклон верхней части грудной клетки как можно ниже, таз поднять как можно выше (имитация подлезания). В конце выдоха – покашливание.

2.2.3. Физическая культура при пневмонии

Пневмония, воспаление легких, наиболее распространенное заболевание легких, может возникнуть либо самостоятельно, либо как осложнение после какой-то другой болезни. По течению болезни различают острую и хроническую пневмонию, по клинической картине – очаговую и крупозную. При острой пневмонии поражается в основном паренхима легких, а при хронической пневмонии – не только паренхиматозная, но и интерстициальная (промежуточная) ткань. Отличительной особенностью очаговой пневмонии является вовлечение в воспалительный процесс отдельных участков легких – сегментов или долек. Возникает она в разных участках легких, часто начинаясь с поражения бронхов, а затем легочной ткани. При крупозной пневмонии воспалительный процесс захватывает всю долю легких или ее значительную часть.
Основные средства физической культуры – дыхательные и гимнастические упражнения, дозированная ходьба. Последовательно используются исходные положения, лежа на спине, боку, сидя и стоя. В комплексе преобладают гимнастические упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей в сочетании с дыхательными. Включаются упражнения с предметами: гимнастической палкой, фитболом и т. д. Дозировка упражнений 4–6 раз. Большое внимание уделяют дыхательным упражнениям. Они способствуют увеличению силы дыхательной мускулатуры и подвижности диафрагмы, отхождению мокроты и восстановлению правильного механизма внешнего дыхания. Эффективно использование самомассажа и массажа плечевого пояса, грудной клетки и нижних конечностей.

2.3. Физическая культура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

2.3.1. Физическая культура при нарушениях осанки

   Осанкой называется привычное положение тела непринужденно стоящего человека, которое он принимает без излишнего мышечного напряжения. Ведущими факторами, определяющими осанку человека, являются положение и форма позвоночника, угол наклона таза и степень развития мускулатуры, которая во многом определяет правильность физиологических изгибов позвоночника. Различают четыре физиологических изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости: два обращены выпуклостью кпереди – шейный и поясничный лордозы; два обращены кзади – грудной и пояснично-копчиковый кифозы. Благодаря изгибам позвоночный столб выполняет рессорную и защитную функции спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивается устойчивость и подвижность позвоночника.
   Основой профилактики и устранения нарушений осанки, особенно начальной степени, является общая тренировка мышц. Она должна осуществляться на фоне оптимально организованного двигательного режима, составленного с учетом вида нарушений опорно-двигательного аппарата, а также возраста. Устранение нарушений осанки является необходимым условием для первичной и вторичной профилактики ортопедических заболеваний и болезней внутренних органов.
   Задачи физической культуры при нарушениях осанки следующие: нормализовать трофические процессы мышц туловища, создать благоприятные условия для увеличения подвижности позвоночника, осуществлять целенаправленную коррекцию имеющегося нарушения осанки, систематически закреплять навык правильной осанки, выработать общую и силовую выносливость мышц туловища и повысить уровень физической работоспособности. Занятия по физической культуре показаны всем студентам с нарушением осанки, так как это единственный ведущий метод, позволяющий эффективно укреплять мышечный корсет, выравнивать мышечный тонус передней и задней поверхности туловища, бедер.
   На занятиях со студентами, имеющими нарушения осанки, необходимо соблюдать два обязательных организационно-методических условия. Первое – наличие гладкой стены без плинтуса (желательно на противоположной от зеркала стороне), что позволяет студенту, встав к стене, принять правильную осанку, имея 5 точек соприкосновения (затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки) и ощутить правильное положение собственного тела в пространстве, вырабатывая проприоцептивное мышечное чувство, которое при постоянном выполнении передается и закрепляется в центральной нервной системе за счет импульсов, поступающих с рецепторов мышц. Впоследствии навык правильной осанки закрепляется не только в статическом положении, но и в ходьбе, при выполнении упражнений. Второе – в зале для занятий должно быть большое зеркало, чтобы студент мог видеть себя в полный рост, формируя и закрепляя зрительный образ правильной осанки.
   Основным средством физической культуры, используемым при нарушении осанки, являются физические упражнения, а массаж и лечение положением – дополнительными. Лечение положением используют при занятиях физическими упражнениями во время пауз и при выполнении упражнений. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) используются при всех видах нарушения осанки и вызывают улучшение кровообращения и дыхания, улучшают трофические процессы. ОРУ используются в различных исходных положениях, для всех мышечных групп, выполняются с предметами и без них, с использованием тренажеров.
   Специальными упражнениями при нарушениях осанки являются корригирующие, обеспечивающие коррекцию нарушений осанки и устранению дефекта. Различают симметричные и асимметричные корригирующие упражнения. При дефектах осанки применяются только симметричные упражнения. Выполнение данных упражнений способствует срединному положению линии остистых отростков. При нарушении осанки во фронтальной плоскости выполнение данных упражнений выравнивает тонус мышц правой и левой половины туловища, соответственно растягивая напряженные мышцы и напрягая, расслабленные, что возвращает позвоночник в правильное положение. Упражнения выполняются лежа на спине, животе, без и с отягощением для мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей. Например: лежа на спине, руки за голову, согнуть и подтянуть ноги к туловищу. Лежа на животе, приподнять туловище, имитируя плавание брассом, ноги от пола не отрывать; лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища, руками через стороны коснуться коленей, приподнимая туловище.
   К специальным упражнениям при нарушении осанки относятся также упражнения для укрепления мышц задней и передней поверхности бедра, на растяжение мышц передней поверхности бедра и передней поверхности туловища (при увеличении физиологических изгибов). На занятиях физическими упражнениями необходимо использование общеразвивающих, дыхательных, специальных и релаксационных упражнений.
   Формы занятий физическими упражнениями при нарушении осанки самые разнообразные: утренняя гигиеническая гимнастика, организованные и самостоятельные занятия, дозированная ходьба, терренкур, оздоровительный бег, плавание.

2.3.2. Физическая культура при сколиозах

   Сколиоз (от гр. – «изогнутый, кривой») представляет собой прогрессирующее заболевание, характеризующееся дугообразным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси – торсия (torsio). Главное отличие сколиоза от нарушений осанки во фронтальной плоскости – наличие торсии позвонков. Кроме деформации позвоночника при сколиозе наблюдается деформация таза и грудной клетки. Эти негативные изменения приводят к нарушению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта и многих других жизненно важных систем организма.
   Физическая реабилитация при сколиозах, носит комплексный характер. Комплекс консервативного лечения сколиоза включает лечебную гимнастику, массаж, плавание, методы ортопедической коррекции (корсетирование, гипсовые кроватки и т. д.), электростимуляцию, щадящий двигательный режим, обеспечивающий ограничение нагрузок на позвоночник.
   Ведущая роль в профилактике и поддержании стабильного состояния без дальнейшего прогрессирования сколиоза принадлежит физическим упражнениям. Клинико-физиологическим обоснованием к применению средств физической культуры является связь условий формирования и развития костно-связочного аппарата позвоночника с функциональным состоянием мышечной системы. Средства и методы физической культуры, применяемые при данной патологии, способствуют формированию рационального мышечного корсета, удерживающего позвоночный столб в положении максимальной коррекции. При неполной коррекции физические упражнения обеспечивают стабилизацию позвоночника и препятствуют прогрессированию болезни. Применяются общеразвивающие, дыхательные и специальные упражнения. Специальными являются корригирующие упражнения, направленные на коррекцию патологической деформации позвоночника. Они могут быть симметричными, асимметричными, деторсионными. Неравномерная тренировка мышц при выполнении симметричных упражнений способствует укреплению ослабленных мышц на стороне выпуклости искривления и уменьшению мышечных контрактур на стороне вогнутости искривления, что непосредственно приводит к нормализации мышечной тяги позвоночного столба. Симметричные упражнения не нарушают возникших компенсаторных приспособлений и не приводят к развитию противоискривлений. Преимуществом этих упражнений является простота их подбора и методика проведения, не требующая учета биомеханических условий работы деформированного позвоночно-двигательного сегмента и отдельных частей опорно-двигательного аппарата.
   Асимметричные корригирующие упражнения используются с целью уменьшения сколиотического искривления. Они подбираются индивидуально и воздействуют на патологическую деформацию локально. Асимметричные упражнения тренируют ослабленные и растянутые мышцы. Например, из исходного положения стойка ноги врозь, выполняется следующее упражнение: а) на стороне грудного сколиоза опускается надплечье, плечо поворачивается кнаружи, при этом лопатка приводится к средней линии. В момент приведения лопатки происходит коррекция реберного выбухания; б) на противоположной стороне грудного сколиоза поднимается надплечье и плечо поворачивается вперед и внутрь, лопатка при этом оттягивается кнаружи. В этом движении участвуют надплечье, плечо и лопатка. Поворот туловища не допускается. При выполнении этого асимметричного упражнения происходит растягивание верхней порции трапециевидной мышцы и укрепление лопаточных мышц на стороне сколиоза; укрепление верхней порции трапециевидной мышцы и растягивание лопаточных мышц на противоположной стороне. Асимметричные упражнения способствуют выравниванию тонуса мышц, положения надплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток. Неправильное применение асимметричных упражнений может спровоцировать дальнейшее прогрессирование сколиоза.
   Деторсионные упражнения выполняют следующие задачи: скручивание позвонков в сторону, противоположную торсии; коррекция сколиоза выравниванием таза; растягивание сокращенных и укрепление растянутых мышц в поясничном и грудном отделах позвоночника. Например, на стороне поясничной вогнутости – отведение ноги назад в противоположную сторону; на стороне грудного сколиоза – отведение руки с небольшим поворотом корпуса в верхнем отделе вперед и внутрь. При отведении ноги таз умеренно отводится в ту же сторону. Упражнение способствует деторсии в поясничном и грудном отделах позвоночного столба.
   Группа общеразвивающих упражнений включает в себя упражнения общеукрепляющего характера на все мышечные группы силового и скоростно-силового характера, упражнения на равновесие, коррекцию движения, вытяжение и расслабление. Упражнения выполняются с предметами (булава, скакалка, набивные мячи, гантели и т. д.) и без них.
   Большое значение имеют дыхательные упражнения, так как при наличии сколиоза слабо развита и зачастую деформирована грудная клетка. Грудную клетку развивают при помощи специальных дыхательных упражнений. При этом она увеличивается в объеме, а, следовательно, увеличивается и жизненная емкость легких. Применяется грудное и брюшное дыхание.
   При сколиозе I степени наряду с общеразвивающими и дыхательными упражнениями применяют симметричные корригирующие упражнения. Асимметричные упражнения применяются индивидуально и исключительно редко. При сколиозе II степени на занятиях также преобладают общеразвивающие, дыхательные, симметричные упражнения. По показаниям применяются асимметричные и деторсионные упражнения. При сколиозе III–IV степеней используется весь арсенал физических упражнений.
   При сколиозах противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника (наклоны, скручивания, повороты) и приводящие к перерастягиванию (висы).
   Структура занятия соответствует общепринятой: состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.
   Подготовительная часть включает в себя построение, ходьбу, во время которой выполняются различные движения руками, развивающие мышцы плечевого пояса и подвижность в плечевых суставах, например, махи, круговые движения. Ходьба с подниманием прямых и согнутых в коленях ног, передвижение в приседе, «прыжок лягушки», «ход слона», «шаги медведя», ходьба на пятках, носках, наружном крае стопы, перекаты с пятки на носок, ходьба в различном темпе и различных направлениях (змейкой, спиной вперед и т. д.). Кратковременный бег. Дыхательные упражнения. Далее упражнения выполняются стоя перед зеркалом: общеразвивающие упражнения для шеи, плечевого пояса и нижних конечностей; для формирования и закрепления навыка правильной осанки; для профилактики и коррекции плоскостопия.
   Основная часть занятия включает специальные корригирующие упражнения; дыхательные; индивидуальные корригирующие упражнения; упражнения в равновесии; упражнения развитие общей и силовой выносливости мышц брюшного пресса, спины, груди, способствующие образованию рационального мышечного корсета; упражнения для коррекции деформации ног; упражнения у гимнастической стенки, на гимнастической стенке; подвижные игры. В основу занятия корригирующей гимнастикой положен принцип максимальной статической разгрузки позвоночника. Наиболее эффективны исходные положения – лежа, упор на коленях, упор на предплечьях.
   В заключительной части применяются упражнения на расслабление, медленная ходьба с сохранением правильной осанки, дыхательные упражнения.
   Продолжительность различных частей занятия может несколько изменяяться в зависимости от поставленных задач и физической подготовленности студентов. Темп упражнений обычно средний и медленный в упражнениях, направленных на силовое развитие отдельных мышечных групп, а также в упражнениях корригирующего характера.
   Занятия следует проводить с учетом функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для чего необходимо оценивать воздействие нагрузок по сдвигам частоты пульса и его восстановлению (определение физиологической кривой), а также общую тренированность по простейшим функциональным пробам (Рюффье-Диксона, Маринэ, МПК и т. д.) – пульсу и АД. Очень важно в процессе занятия оценивать силу и выносливость различных групп мышц, применяя двигательные тесты. О силе и выносливости мышц-разгибателей туловища судят по времени удержания верхней части туловища на весу, а также состоянию мышц, обеспечивающих наклоны вправо и влево. О силе выносливости мышц живота судят по числу переходов из положения лежа на спине в положение сидя с фиксированными ногами.
   Наиболее эффективно при сколиозах плавание. Оно позволяет обеспечить естественную разгрузку позвоночника, а самовытяжение во время скольжения дополняет разгрузку зон роста. При выполнении гребковых движений последовательно вовлекаются в работу почти все мышечные группы, исчезает асимметричная работа межпозвонковых мышц, восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков. Одновременно укрепляются мышцы живота, спины и конечностей, совершенствуется координация движений.
   Для лечения нарушений осанки во фронтальной плоскости и диспластического грудино-поясничного сколиоза I степени рекомендуется иппотерапия (верховая езда), но она противопоказана при поясничном и грудино-поясничном сколиозе I степени.

2.3.3. Физическая культура при плоскостопии

   Под плоскостопием понимают деформацию стопы, заключающуюся в уменьшении высоты продольных сводов в сочетании с пронацией пятки и супинационной контрактурой переднего отдела стопы. Иногда плоскостопие сочетается с вальгусным положением стопы и называется плосковальгусной стопой. При плоскостопии одновременно с уменьшением сводов происходит скручивание стоп, в связи с чем основная нагрузка приходится на уплощенный внутренний свод. Рессорные свойства стопы при этом резко снижаются. Различают продольное и поперечное плоскостопие. Данная патология наблюдается как у лиц сидячих профессий, так и у выполняющих работу стоя, у последних жалобы в 2 раза чаще, чем у лиц сидячих профессий.
   В случае прогрессирования продольного плоскостопия длина стоп увеличивается в основном вследствие опускания продольного свода, а при развитии поперечного плоскостопия длина стоп уменьшается за счет веерообразного расхождения плюсневых костей и отклонения первого пальца кнаружи. Плоскостопие находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и, следовательно, нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие. Данная патология имеет место в основном у женщин. Продольное плоскостопие встречается чаще всего в возрасте от 16 до 25 лет, а поперечное – в 35–50.
   По происхождению плоскостопия различают врожденную плоскую стопу, травматическую, паралитическую, рахитическую и статическую.
   Врожденное плоскостопие установить раньше 5-6-летнего возраста не легко, так как у всех детей моложе этого возраста определяются все элементы плоской стопы, однако приблизительно в 3 % всех случаев плоскостопия плоская стопа бывает врожденной.
   Травматическое плоскостопие – вследствие перелома лодыжек, пяточной кости, предплюсневых костей.
   Паралитическая плоская стопа – результат паралича подошвенных мышц стопы и мышц, начинающихся на голени (последствия полиомиелита).
   Рахитическое плоскостопие обусловлено нагрузкой тела на ослабленные кости стопы.
   Статическое плоскостопие, встречающееся наиболее часто (82,1 %), возникает вследствие слабости мышц голени и стопы, связочного аппарата и костей. Причины развития статического плоскостопия могут быть различны: увеличение массы тела, работа в стоячем положении, низкий уровень физической подготовленности, уменьшение силы мышц при физиологическом старении, ношение нерациональной обуви и т. д. Плоскостопие при внешнем осмотре можно определить в тяжелых запущенных случаях, когда имеется уже вальгусное положение пятки. Для более точного определения плоской стопы существует ряд методов, например метод Фридлянда (подометрический): измеряют циркулем высоту стопы, т. е. расстояние от пола до верхней поверхности ладьевидной кости, которая хорошо прощупывается приблизительно на один палец кпереди от голеностопного сустава. Величину расхождения ножек циркуля определяют по измерительной линейке, после чего измеряют длину стопы: расстояние от кончика первого пальца до задней округлости пятки, выражают обе величины в миллиметрах, умножают высоту стопы на 100 и полученную цифру делят на длину стопы. Полученная величина является искомым подометрическим индексом. Индекс нормального свода колеблется в пределах от 31 до 29. Индекс от 29 до 27 указывает на пониженный свод стопы, ниже 25 – на значительное плоскостопие.
   Однако точнее установить степень плоскостопия можно, зная величину высоты свода от пола до мягких тканей свода стопы, для чего применяют плантографию – получение отпечатков стоп с помощью нанесенных на подошву красящих веществ: раствора синьки, голландской сажи, танина и др.
   Для статического плоскостопия характерны определенные болевые участки: на подошве, в центре свода и у внутреннего края пятки; на тыле стопы и в ее центральной части, между ладьевидной и таранной костями; под внутренней и наружной лодыжками; между головками предплюсневых костей; в мышцах голени вследствие перегрузки; в коленном и тазобедренном суставах; в бедре из-за перенапряжения широкой фасции; в области поясницы на почве компенсаторно-усиленного лордоза.

   Боли усиливаются к вечеру после длительного пребывания на ногах и ослабевают после отдыха. Нередко стопы становятся пастозными, в области наружной лодыжки появляется отечность.
   Для выраженного плоскостопия типичны следующие признаки: стопа удлинена и расширена в средней части, продольный свод опущен, стопа пронирована и ладьевидная кость обрисовывается сквозь кожу на медиальном крае стопы. Походка неуклюжая, носки сильно разведены в стороны.
   Поперечно-распластанная стопа и отклонение первого пальца кнаружи. В происхождении поперечного плоскостопия, кроме мышц стопы и межкостной фасции, основную роль играет подошвенный апоневроз, поэтому поперечную распластанность стопы следует считать проявлением недостаточности связочного аппарата. Поперечная распластанность стопы у взрослых должна рассматриваться как необратимая деформация, так как до сих пор неизвестны средства, эффективно восстанавливающие функцию связочного аппарата, подверженного статической нагрузке.
   Основной задачей применения физических упражнений является исправление деформации стоп, укрепление мышц стопы и голени. Под исправлением деформации стоп понимается уменьшение имеющегося уплощения сводов, пронированного положения пяток и супинационной контрактуры переднего отдела стопы.
   Специальные упражнения для мышц голени и стопы рекомендуется выполнять и лежа и сидя. Исключаются нерациональные положения стоя, особенно с развернутыми стопами, когда сила тяжести приходится на внутренний свод стопы. Упражнения следует чередовать с общеразвивающими для всех мышечных групп и с упражнениями на расслабление. Общеразвивающие упражнения имеют особенно большое значение, так как плоскостопие развивается у людей физически ослабленных.
   Физические упражнения, рекомендуемые при плоскостопии
   В исходном положении лежа на спине:
   1. Поочередно и вместе оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием.
   2. Поочередно и одновременно приподнимать пятки от опоры (пальцы касаются опоры).
   3. Ноги согнуть в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение приведение пяток с упором на пальцы стоп.
   4. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее. То же другой ногой.
   В исходном положении сидя:
   5. Ноги согнуть в коленях, стопы параллельны, приподнимать пятки вместе и поочередно.
   6. Производить тыльное сгибание стоп поочередно.
   7. Приподнимать пятку одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
   8. Положив ногу на колено другой ноги, проделывать круговые движения стопы в обе стороны. То же другой ногой.
   9. Захватывать пальцами стоп мелкие предметы и перекладывать их.
   10. Сидя по-турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать, опираясь на боковую поверхность стоп.
   В исходном положении стоя:
   11. Стопы параллельны, на ширине ступни, руки на пояс: а) подниматься на носки двух ног и попеременно; 6) приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки обеих ног и попеременно; в) перекат с пятак на носки и обратно.
   12. Полуприседание и приседание на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
   13. Стопы параллельны, переход в положение стоя на наружных сводах стопы; поочередное поднимание пяток, не отрывая пальцев от пола, ходьба на месте.
   14. Стоя на гимнастической палке (палка поперек стоп), стопы параллельно. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.
   15. Стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди, полуприседания и приседания.
   16. Стоя на набивном мяче. Приседания в сочетании с движениями рук.
   Упражнения в ходьбе: на носках, на наружных сводах стоп, с поворотом стоп на носках с полусогнутыми коленями, на носках, высоко поднимая колени и выдвигая ноги вперед за счет сгибания пальцев, по ребристой доске, по скошенной поверхности (пятки к вершине), по наклонной плоскости на носках (вверх и вниз).
   В связи с большими трудностями устранения плоскостопия чрезвычайно важна профилактика развития плоскостопия. В младшем возрасте детям необходимы специальные упражнения, направленные на укрепление мышц и суставно-связочного аппарата. Полезна ходьба босиком по неровной почве, по песку, т. е. естественная тренировка мышц голени, когда активно поддерживается свод стопы – так называемый рефлекс щажения. Необходимо вырабатывать правильную походку – избегать разведения носков при ходьбе. Большую роль в предупреждении деформаций стопы играет удобная обувь, подобранная строго по ноге. Медиальный край ботинка должен быть прямым, чтобы не отводить кнаружи первый палец, носок просторным. Высота каблука должна быть 3–4 см, а подметка – из упругого материала. Противопоказано носить обувь с плоской подошвой, мягкую и валяную. При начинающемся плоскостопии, кроме того, необходимо уменьшить нагрузки на свод стопы при стоянии и ходьбе, вкладывая в обувь супинаторы (специальные стельки с возвышением свода стопы и поднятием внутреннего края стопы, изготовленные из пробки, пластмассы и др.). Важным профилактическим средством являются занятия физическими упражнениями, задача которых – общее укрепление организма, повышение силы и выносливости мышц нижних конечностей, повышение общей работоспособности и сопротивляемости по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды. Необходимы ходьба босиком по неровной поверхности, песку, ходьба на цыпочках, прыжки, подвижные игры и элементы спортивных (волейбол, баскетбол и т. п.).

2.3.4. Физическая культура при заболеваниях суставов

Болезни суставов – артриты – представляют собой большую группу заболеваний воспалительного и невоспалительного происхождения. Заболевания суставов довольно распространены и вызывают не только ограничение трудоспособности, но нередко приводят к инвалидности. Основные проявления заболеваний: боли в суставах, хруст при движении, отечность сустава, деформация различной степени, ограничение движений в виде временной скованности, болевые контрактуры до полной неподвижности при анкилозах. При поражении суставов в процесс часто вовлекаются сухожильные влагалища, связки, близлежащие мышцы, нервы. Вовлечение их в патологический процесс дает клиническую картину тендовагинита (припухлость походу сухожильного влагалища, болезненность при движении). Бурсит – воспаление слизистых сумок, отечность вследствие скопления в сумке серозного экссудата. Неврит при артритах связан с давлением на нерв соединительнотканевых образований и отложившихся солей. При неврите наблюдаются боль, нарушение движения и атрофия мышц.
Занятия физическими упражнениями проводятся в медленном или среднем темпе. Повторения упражнений – 12–14 раз, продолжительность занятий – 35–40 мин. Перед выполнением упражнений рекомендуется массаж, самомассаж. Специальные упражнения направлены на растяжение связочного аппарата пораженных суставов и укрепление мышц, особенно разгибателей. Занятия гимнастикой проводятся в исходном положении стоя, применяются активные упражнения для больных и здоровых суставов. В занятиях гимнастикой широко используются упражнения на тренажерах, гимнастической лестнице (смешанные и чистые висы и др.), с набивными мячами, гантелями. Темп – медленный и средний, дозировка – 12–14 раз, продолжительность занятий 40–45 мин.

2.4. Физическая культура при заболеваниях ЦНС

   При повреждениях или заболеваниях нервной системы у человека возникают различные нарушения в деятельности организма, которые проявляются в виде двигательных, чувствительных и координационных расстройств, нарушениях трофических функций, речевых и психических расстройств, нарушениях функции тазовых органов.
   Мышечная система, составляющая около 40 % массы тела человека, является огромным рецепторным полем, к которому направляется интенсивный, непрерывный поток проприоцептивной афферентной импульсации, вызывая выраженные изменения в функциональном состоянии ЦНС. Следовательно, с помощью специально подобранных физических упражнений, воздействуя на отдельные внутренние органы и системы, можно оказать влияние на функциональное состояние организма. Правильным подбором и чередованием упражнений можно устранить утомление ЦНС и поддерживать высокий уровень работоспособности.
   Мышечная система определяет функционирование позвоночника: чем лучше её состояние, тем легче позвоночник справляется с нагрузками и, наоборот, при слабых или перетренированных мышцах нагрузкам в учебной деятельности студентов подвергаются пассивные элементы позвоночника (позвонки, диски), а это приводит к сглаживанию поясничного лордоза, сплющиванию межпозвоночных дисков, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на органах зрения, мозговом кровообращении.
   Именно мышечная работа создаёт громадное число нервных импульсов, которые обогащают мозг потоком ощущений, поддерживают его в нормальном рабочем состоянии, а организованная форма движения имеет глубокую биологическую и психофизиологическую основу всестороннего влияния на организм.
   Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительного времени и оптимизируются в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. В результате вызванного упражнениями мощного проприоцептивного потока импульсов, ритмично меняющего локализацию и интенсивность, высшие отделы головного мозга, в частности, кора, подвергаются сильнейшим функциональным воздействиям, удаляющим следы утомления, восстанавливающим работоспособность, затормаживающим неадекватные условно-рефлекторные связи и растормаживающим адекватные нервные связи и полезные навыки саморегуляции. Одновременно, в результате энергичного сокращения и напряжения мышц-антагонистов, происходит значительное улучшение мышечного и общего кровообращения, усиление и ритмизация дыхания.
   Интенсивное и длительное непроизвольное напряжение мышечного аппарата, вызывая чрезмерную корковую активность, может привести к истощению мозговых ресурсов. С помощью всё того же очага корковой активности вызывается обратная реакция мышц, проявляющаяся в их расслаблении. В результате очередного сокращения усиливается приток импульсов из мышечной системы в ретикулярную формацию и, следовательно, снижается тонизирующее влияние её на кору головного мозга. Последнее влечёт за собой понижение активности коры и работоспособности человека. Произвольно расслабляя мышцы, можно снять нервное напряжение, повысить умственную работоспособность. Для расслабления мимической мускулатуры используются упражнения с закрытыми глазами. Особое место занимают упражнения для глазодвигательных мышц. Движения глаз сопровождаются напряжением определённых мышечных групп. Так, при взгляде вверх напрягаются мышцы – разгибатели шеи и туловища; вниз – сгибатели шеи и туловища; вправо – мышцы, поворачивающие голову и туловище. Упражнениями для глаз можно добиться расслабления мышц. Усиливают эффект расслабления сочетание движений глаз с дыханием, когда выдох оказывает общее расслабляющее действие. Упражнения для глаз, несомненно, полезны, поскольку тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в данной области, хорошо снимают утомление.

2.4.1. Физическая культура при остеохондрозе позвоночника

   Остеохондроз позвоночника – это дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвоночных дисков. Процесс начинается в пульпозном ядре диска, затем переходит на все его элементы, в дальнейшем поражая весь сегмент: тела смежных позвонков, межпозвонковые суставы и связочный аппарат.
   Клинические проявления остеохондроза позвоночника многообразны: выделяют как функциональные, так и органические изменения. Они зависят от многих факторов (локализации, степени нарушений, физического развития больного, его возраста и т. д.). По локализации остеохондроз позвоночника делится на шейный, грудной, поясничный. Занятия физическими упражнениями при шейном остеохондрозе включают два периода. Первый период характеризуется острыми болями, защитным мышечным напряжением, ограничением подвижности в шейном отделе позвоночника. Во втором периоде воспалительные явления в пораженном сегменте ликвидируются, сопровождаясь снижением болевых ощущений, устранением мышечного гипертонуса.
   В остром периоде в занятия включают физические упражнения для мелких и средних мышечных групп, суставов, упражнения на расслабление мышц плечевого пояса. Упражнения выполняют в положении лежа и сидя на стуле. Широко используются маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса. При болевой контрактуре в области плечевого сустава выполняются облегченные динамические движения в суставе.
   По мере стихания болевого синдрома физические упражнения направлены на укрепление мышц шеи и плечевого пояса, однако активные движения в шейном отделе позвоночника в первом периоде и начале второго противопоказаны, так как могут привести к сужению межпозвоночного отверстия, вызывать компрессию нервных корешков и сосудов. Для укрепления мышц шеи и улучшения кровообращения в позвоночнике применяют, как уже указывалось, статические упражнения.
   Во втором периоде занятий физической культурой при шейном остеохондрозе задачи сводятся к укреплению мышц шеи и плечевого пояса, содействию рубцеванию фиброзного кольца, восстановлению подвижности шейного отдела позвоночника. Затем осторожно начинают применять движения головой в медленном темпе, с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая усилия, количество упражнений и их темп.
   При поясничном остеохондрозе физические упражнения применяются в облегченных исходных положениях: лежа на спине, боку, животе, упоре на коленях. При разгрузочном положении, упоре на коленях, напряжение мышц спины уменьшается, позвоночник освобождается от статического отягощения, позволяя свободнее производить движения туловищем и ногами.
   В занятие включаются общеукрепляющие, дыхательные, а также специальные упражнения. Сначала выполняются элементарные свободные упражнения без усилий и с ограниченной амплитудой. Постепенно объем движений и темп их выполнения увеличиваются. При возникновении болей рекомендуются упражнения на расслабление мышц. По мере уменьшения болей и увеличения объема движений включают упражнения с большим мышечным усилием, сопротивлением, отягощением и т. д., способствующие укреплению гипотрофированной мускулатуры. Упражнения для корпуса следует выполнять мягко, с ограниченной амплитудой, которую следует постепенно увеличивать. Для увеличения нагрузки на мышцы пояснично-крестцовой области используют упражнения с мячами и фитболами. Чтобы уменьшить болевые ощущения, специальные упражнения следует чередовать с общеразвивающими и дыхательными. Для вытяжения позвоночника необходимо выполнять упражнения типа смешанных висов у гимнастической лестницы, на гимнастических кольцах, перекладине с обязательной опорой ногами о пол (боковые движения таза в разных направлениях).
   Одним из новых направлений в лечении и профилактике остеохондроза позвоночника является использование стретчинга, т. е. статических растягивающих упражнений.

2.4.2. Физическая культура при последствиях черепно-мозговой травмы

   Последствиями черепно-мозговых травм (ЧМТ) являются общая астения, снижение функциональных возможностей мышц, вестибулярные расстройства. Все это дополняется вегетативными расстройствами, вследствие чего возможно развитие неврозов. В двигательной сфере возможно нарушение координации.
   В реабилитации организма после ЧМТ физическим упражнениям принадлежит важная роль. Целью физической культуры является общее укрепление организма, противодействие астении, мышечной слабости, функциональная адаптация к физическим нагрузкам и повышение устойчивости вестибулярного аппарата.
   Используются следующие формы физической культуры: УГГ, терренкур, ходьба, дозированный бег, подвижные игры, прогулки, ближний туризм, элементы спортивных игр (волейбол, бадминтон, теннис). В занятия включаются упражнения с предметами, на тренажерах, упражнения на равновесие, развитие внимания, координации движений, ориентации в пространстве. Дозировка определяется в соответствии с функциональным состоянием организма, физической подготовленностью занимающихся.
   Значительное внимание необходимо уделять массажу и самомассажу, что будет способствовать восстановлению функций движения, содействовать снижению повышенного мышечного тонуса, уменьшению содружественных движений.

2.4.3. Физическая культура при неврозах

   Неврозы – длительное и выраженное отклонение высшей нервной деятельности от нормы вследствие перенапряжения нервных процессов и изменения их подвижности. В основе патофизиологических изменений при неврозах лежат нарушения процессов возбуждения и торможения; взаимоотношений между корой и подкоркой; нормального соотношения 1-й и 2-й сигнальной систем. Невротические реакции обычно возникают на длительно действующие психотравмирующие раздражители, приводящие к постоянному эмоциональному напряжению и внутренним конфликтам. Выделяют несколько типов неврозов: неврастения, невроз навязчивых состояний (психастения), истерия и др.
   Физические упражнения при неврозах выравнивают динамику основных нервных процессов (возбуждение и торможение), координируют функции коры и подкорки, первой и второй сигнальных систем. Регулярное применение физических упражнений сглаживает различные расстройства вегетативной нервной системы. Методика физической культуры дифференцируется в зависимости от типа невроза. Используются УГГ, малоподвижные и подвижные игры, элементы хореографии, психотерапевтическое воздействие, массаж.
   Основная цель занятий – общеукрепляющее воздействие. С этой целью применяются упражнения умеренной интенсивности для всех мышечных групп, сочетающиеся с дыхательными, с сопротивлением и отягощениями, с предметами и на гимнастических снарядах. При повышенной возбудимости темп занятий и музыкальное сопровождение должны быть спокойными. Целесообразно использовать гимнастические комбинации, упражнения на внимание, равновесие, прыжки, метания, подвижные игры и эстафеты.

2.5. Физическая культура при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы

Деятельность пищеварения находится под контролем высших отделов центральной нервной системы, оказывающей кортикальными импульсами большое влияние на секреторную, моторную и всасывательную деятельность различных отделов желудочно-кишечного тракта.
Физические упражнения повышают тонус центральной нервной системы, улучшают нейрогуморальную и кортикальную регуляцию функций пищеварительного тракта. Применение диафрагмального дыхания вызывает периодические повышения и понижения внутрибрюшного давления, активизирует кровообращение в брюшной полости. Физические упражнения помогают ликвидировать остаточные явления воспалительных процессов при различных заболеваниях в брюшной полости, а также после оперативных вмешательств. Положительное влияние физические упражнения оказывают на процессы регенерации, рубцевания, они улучшают перистальтику кишечника, тонизируют желчный пузырь и желчевыводящий проток, что ускоряет отделение желчи и препятствует застойным явлениям.

2.5.1. Физическая культура при гастрите

   Гастрит – воспалительные или воспалительно-дистрофические изменения слизистой оболочки желудка. Может быть первичным и рассматриваться как самостоятельное заболевание и вторичным, сопровождающим ряд инфекционных и неинфекционных заболеваний и интоксикаций. Гастриты бывают острые и хронические. При остром гастрите развитие воспалительных изменений в желудке наступает быстро – в течение нескольких часов, даже минут. Характерной особенностью хронического гастрита является постепенное развитие воспалительного процесса, т. е. изменения в слизистой оболочке, нарушение моторной и секреторной функций желудка. Это постепенно прогрессирующее заболевание, периоды обострения сменяются состоянием ремиссии. При гастрите нередко страдают и другие органы пищеварения: печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, а также нервная и эндокринная система.
   При хронических гастритах с нормальной или повышенной секреторной функцией упражнения выполняют в спокойном темпе, ритмично, обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление, их соотношение – 1:1, 2:1. Исходные положения: лежа, сидя, стоя. Нагрузка на мышцы брюшного пресса должна быть ограничена.
   Используются следующие формы физической культуры: УГГ, терренкур, ходьба, дозированный бег, подвижные игры, прогулки, ближний туризм, плавание, лыжные прогулки, спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис). Дозировка определяется в соответствии с физической подготовленностью занимающихся, функциональным состоянием кардиореспираторной системы и количеством сопутствующих заболеваний, ограничивающих физическую работоспособность.

2.5.2. Физическая культура при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки

   Язвенная болезнь – это заболевание, отличающееся длительным течением, наклонностью к рецидивированию и обострению. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – это хроническое, циклически протекающее, рецидивирующее заболевание, характеризующееся язвообразованием в гастродуоденальной зоне.
   Применение средств и методов физической культуры, а также массажа улучшают нормализуют нервнотрофические процессы и обмен веществ, способствуя восстановлению секреторной, моторной, всасывательной и экскреторной функций пищеварительного канала.
   Используются упражнения для всех мышечных групп: ОРУ, упражнения с предметами, дыхательные, на координацию движений, подвижные игры и элементы спортивных. Необходимы УГГ в сочетании с закаливающими процедурами, групповые и индивидуальные занятия, дозированная ходьба, прогулки (до 4–5 км), оздоровительный бег.

2.5.3. Физическая культура при дискинезии кишечника

   В основе дискинезии кишечника лежит нарушение моторной функции по гипомоторному типу (атония кишечника) и гипермоторному типу. Дискинезия толстой кишки является следствием повышенного или пониженного раздражения нервнорецепторного аппарата кишечника, возникающего после перенесенных инфекционных желудочно-кишечных заболеваний и нарушения сбалансированного питания. Нарушения моторной функции толстой кишки характеризуются усилением и увеличением продолжительности ее тонических сокращений (спазм), сопровождающихся замедлением опорожнения содержимого кишки или атонией кишечника. Гипермоторный тип дискинезии кишечника характеризуется кишечными коликами (приступы болей в животе) вследствие спазма стенки кишечника. Дискинетический синдром может проявляться болями, нарушениями стула (поносы или запоры), при атонической форме самостоятельного стула может не быть в течение 1–2 недель. Могут также отмечаться метеоризм, распирание, урчание в животе, общая слабость и быстрая утомляемость.
   Занятия физическими упражнениями должны быть направлены на активизацию крово– и лимфообращения в брюшной области, улучшение моторной функции кишечника, нормализацию нейрогуморальной регуляции пищеварительной системы, поднятие тонуса и общее оздоровление организма. При атонии кишечника необходимо последовательно проводимое усиление тонуса кишечной мускулатуры в сочетании с упражнениями в расслаблении и дыхательными упражнениями в целях усиления перистальтики кишечника. Важна смена исходных положений, из которых выполняются общеразвивающие упражнения, последовательное повышение нагрузки на брюшной пресс.
   При гипермоторном типе дискинезии при занятиях физическими упражнениями необходимо ограничивать для мышц брюшного пресса и нижних конечностей. Исходное положение – преимущественно лежа на спине с согнутыми ногами, упор на коленях, упор лежа на предплечиях. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Обязательны паузы для отдыха, заполняемые дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию. По мере устранения спастики занятия активизируются, используются упражнения с предметами, различные передвижения, малоподвижные игры.

2.5.4. Физическая культура при дискинезии желчевыводящих путей

   Дискинезия желчевыводящих путей – функциональное нарушение тонуса и моторики желчного пузыря и желчных путей. Различают гипертонически– гиперкинетическую форму, характеризующуюся гипертоническим состоянием желчного пузыря и сфинктеров, и гипотонически-гипокинетическую, для которой характерно гипотоническое состояние желчного пузыря и сфинктера.
   Средства и методы физической культуры предусматривают воздействие на механизмы регуляции функций желчного пузыря, создание условий для оттока желчи, улучшения функции всей пищеварительной системы и общее укрепление организма. При занятиях физическими упражнениями используется преимущественно положение лежа на правом боку, чтобы облегчить свободное перемещение желчи к шейке желчного пузыря и по пузырному протоку; положение на левом боку используется для облегчения тока желчи в двенадцатиперстную кишку.
   Методика занятий строится в зависимости от формы дискинезии, но при общих формах существенное место отводится дыхательным упражнениям. При гипокинетической форме нагрузка постепенно возрастает: от исходных положений лежа и упоре на коленях переходят к положениям сидя и стоя, начиная упражнения для мелких и средних мышечных групп и постепенно переходя к крупным мышечным группам, в частности, к полумаховым движениям ногами и упражнениям для мышц брюшного пресса. С осторожностью следует выполнять упражнения для туловища (наклоны, повороты), так как возможны диспептические явления в виде тошноты и даже рвоты. Движения должны быть плавными, с постепенно возрастающей амплитудой, чередуясь с дыхательными упражнениями, в соотношении к общеразвивающим 1:2. Время занятий 25–35 мин. Помимо комплексов ОРУ используются также малоподвижные игры, дозированная ходьба, оздоровительный бег.
   При гиперкинетической форме дискинезии нагрузка носит более щадящий характер. Преобладают исходные положения на спине и боку, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц. Ограничиваются упражнения для мышц живота и крупных мышечных групп, необходимо избегать длительных статических напряжений мышц. Темп выполнения упражнений медленный, с постепенным переходом к среднему.

2.5.5. Физическая культура при заболеваниях органов мочевыделения

   Расстройство работы почек оказывает неблагоприятное воздействие на весь организм: изменяются функции сердечно-сосудистой и других систем, развиваются почечные отеки из-за повышения проницаемости капилляров, изменения осмотического давления в крови и задержки воды в организме. Почечные отеки появляются в местах, богатых рыхлой подкожной клетчаткой (на лице, веках, животе, спине и др.).
   Нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы выражается в повышении артериального давления, развитии почечной гипертонии и гипертрофии миокарда. Почечная гипертония проявляется стойким повышением артериального давления, особенно диастолического, вследствие образования в организме прессорного вещества – гипертензина. При задержке веществ, подлежащих выведению с мочой, в организме скапливаются азотистые шлаки. Может развиваться уремия – самоотравление организма токсическими веществами азотистой природы.
   Нефрит – воспалительное заболевание почек с преимущественным поражением почечных клубочков. Острый нефрит возникает после инфекционных заболеваний (ангина, грипп, скарлатина и др.). Больные жалуются на головные боли, боли в пояснице, слабость, одышку. В моче появляются эритроциты и белок. Хронический нефрит – следствие неизлечимого острого нефрита. Нефроз – заболевание, характеризующееся дегенеративными поражениями преимущественно почечных канальцев; нарушается водно-солевой, белковый и липидный обмены. Причины заболевания – интоксикация организма (туберкулез, бронхоэктаз и др.). При нефрозе уменьшается выделение мочи. С мочой выделяется много белка. Развиваются сильные отеки.
   Пиелит – воспаление почечных лоханок инфекционной природы. Микроорганизмы попадают в почку либо восходящим путем по мочеточникам, либо заносятся с кровью или лимфой. Течение заболевания бывает острым или хроническим. При остром течении температура поднимается до 39–40°С, озноб, боли в пояснице. Моча становится мутной, с большим количеством лейкоцитов.
   Почечнокаменная болезнь развивается при нарушении в организме обменных процессов (в основном минерального) в результате инфекции, травмы и характеризуется образованием камней в почках. Образованию камней способствует характер питания (большое количество мясной пищи, недостаток витамина А), состав питьевой воды. При ущемлении камня в лоханке или мочеточнике внезапно возникают резкие боли – почечные колики, которые могут препятствовать оттоку мочи.
   Небольшие физические нагрузки усиливают почечный кровоток и мочеобразование, средние нагрузки их не изменяют, а большие – вначале уменьшают, но зато увеличивают их в период восстановления после физических нагрузок. При занятиях физическими упражнениями важно правильно использовать и.п.: исходные положения лежа и сидя усиливают диурез, а стоя – уменьшают.
   Занятия на этапе острого течения заболевания проводят в положениях лежа на спине, боку, сидя, для мелких и средних мышечных групп, применяются упражнения в сочетании с дыхательными, в паузы отдыха включаются релаксационные упражнения. Темп медленный, число повторений – 6-10 раз.
   Во время восстановительного двигательного режима занятия проводятся лежа, сидя, стоя на коленях и стоя. Применяются упражнения для всех мышечных групп. Специальными являются упражнения для мышц живота, спины, тазового дна, которые улучшают кровообращение в почках; их необходимо выполнять с небольшой дозировкой (2–4 раза), чтобы значительно не повышать внутрибрюшное давление. Темп выполнения упражнений – медленный и средний, число повторений для общеразвивающих упражнений – 6-12 раз. Рекомендуется УГГ, дозированная ходьба, оздоровительный бег, подвижные игры и элементы спортивных.
   При повышении уровня функционального состояния организма и физической подготовленности применяются упражнения для всех мышечных групп, без предметов и с предметами, на гимнастической лестнице и тренажерах. Темп упражнений медленный и средний, количество повторений – 8-10 раз.

2.6. Физическая культура при заболеваниях эндокринной системы (расстройство обмена веществ)

Расстройства обмена веществ развиваются при нарушении функции желез внутренней секреции, нервной системы, неправильном питании, интоксикации организма, повреждении ферментативной системы организма и вследствие других причин. Физические упражнения, тонизируя ЦНС, повышают и активность желез внутренней секреции, активность ферментативных систем организма. Специально подбирая физические упражнения, можно воздействовать преимущественно на жировой, углеводный или белковый обмен. Так, длительно выполняемые упражнения на выносливость увеличивают энерготраты организма за счет сгорания углеводов и жиров; силовые упражнения влияют на белковый обмен и способствуют восстановлению структур тканей, в частности при дистрофиях, вызванных нарушением питания. Специфическое лечебное и профилактическое действие физических упражнений может проявляться и по механизму формирования компенсаций. Например, при сахарном диабете снижается синтез гликогена в печени, а под влиянием мышечной деятельности увеличивается образование гликогена в мышцах и снижается содержание сахара в крови.

2.6.1. Физическая культура при ожирении

   Ожирение – группа болезней и патологических состояний, характеризующихся избыточным отложением жира в подкожной жировой клетчатке и других тканях и органах, обусловленное метаболическими нарушениями, и сопровождающееся изменениями функционального состояния различных органов и систем.
   При ожирении занятия физическими упражнениями должны сочетаться с рациональным питанием, ограниченным употреблением жиров и углеводов, количество белков в пище остается нормальным или немного выше, что предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белков, создает чувство сытости. В рационе питания нужно предусмотреть:
   1) ограничение в суточном приеме свободной жидкости до 1–1,2 л, что усиливает распад жира как источника «внутренней» воды;
   2) ограничение количества поваренной соли до 5–8 г в день. Пищу готовят почти без соли, добавляя ее во время еды, исключают соленые продукты;
   3) исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии;
   4) исключение возбуждающих аппетит блюд и продуктов: пряностей, крепких бульонов и соусов;
   5) режим 5–6 разового (дробного) питания с добавлением к рациону между основными приемами пищи овощей и фруктов;
   6) употребление в питании продуктов (чернослив, курага, свекла), способствующих нормальному опорожнению кишечника, с этой целью хороши самомассаж живота, ползание на четвереньках.
   Необходим правильный режим двигательной активности. При выборе физических упражнений, определении скорости и интенсивности их выполнения следует учитывать, что упражнения на выносливость (длительные умеренные нагрузки) способствуют расходу большого количества углеводов, выходу из депо нейтральных жиров, их расщеплению и преобразованию. Средства и методы физической культуры применяются во всех доступных формах, подбор их должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям студентов, обеспечивая повышенные энерготраты. Целесообразно использование физической нагрузки средней интенсивности, способствующей усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счет расщепления жиров.
   Занятия физическими упражнениями проводятся в виде макроциклов, которые подразделяются на два периода: вводный или подготовительный, и основной. Во вводном (подготовительном) периоде основная задача – преодолеть сниженную адаптацию к физической нагрузке, восстановить обычно отстающие от возрастных нормативов двигательные навыки и физическую работоспособность, добиться желания активно и систематически заниматься физическими упражнениями. С этой целью применяются следующие формы физической активности: УГГ, организованные и самостоятельные занятия, дозированная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями, прогулки, оздоровительный бег, подвижные и элементы спортивных игр, занятия на тренажерах, самомассаж. Занятия должны быть длительными (45–60 мин и более), движения выполняются с большой амплитудой, в работу вовлекаются крупные мышечные группы, используются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения для туловища (наклоны, повороты, вращения), упражнения с предметами. Большой удельный вес на занятиях физическими упражнениями лиц с избыточным весом должны занимать циклические упражнения; наиболее эффективны бег, ходьба, плавание.
   При этом необходимо учитывать следующее:
   1. Занятия ходьбой и бегом могут быть рекомендованы больным с III степенью ожирения очень осторожно, так как излишняя статическая нагрузка может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате.
   2. В процессе занятий необходим систематический контроль и самоконтроль. С этой целью измеряют ЧСС и АД, оценивают показатели самочувствия и проводят функциональные пробы (проба Мартине, дыхательные пробы Штанге, Генчи и др.).

2.6.2 Физическая культура при подагре и сахарном диабете

   Подагра – одно из наиболее часто встречающихся нарушений белкового обмена. Это общее заболевание организма, характеризующееся отложением мочекислых солей в сухожилиях, слизистых сумках, хрящах, преимущественно в области суставов. Возникновению подагры способствует избыточное питание мясными продуктами, особенно копченостями, регулярное потребление алкоголя, ухудшение выделительной способности почек в сочетании с малоподвижным образом жизни, а также наследственное предрасположение.
   При подагре нарушается обмен белков и увеличивается содержание мочевой кислоты в организме с последующим отложением ее солей в соединительной и мышечной тканях, это вызывает реактивное воспаление в суставах (при этом происходит местное повышение температуры, опухание, покраснение в области сустава и сильные боли). Постепенно суставы деформируются, нарушается их подвижность, боли несколько уменьшаются, но становятся стойкими. Подагра чаще поражает мелкие суставы кистей и стоп, порой позвоночника. Обострение подагры связано с характером питания и временем года. Хроническое течение подагры постепенно приводит к деформации, деструкции суставных концов костей кистей и стоп.
   При подагре является обязательным сочетание занятий физическими упражнениями с рациональным питанием, включающим ограниченное потребление животных белков. На занятиях широко применяют пассивные движения в пораженных суставах, динамические упражнения для непораженных суставов, сочетая при этом напряжение и расслабление мышечных групп, дыхательные упражнения. Применяются также упражнения с предметами, на тренажерах, рекомендуются ходьба, плавание, бег.
   Сахарный диабет – заболевание, обусловленное абсолютной или относительной недостаточностью инсулина в организме, характеризуется серьезным нарушением обмена углеводов с гипергликемией (повышение содержания сахара в крови) и гликозурией – появление сахара в моче (сахарное мочеизнурение).
   Под воздействием дозированной физической нагрузки уменьшается гипергликемия и гликозурия, однако значительные нагрузки вызывают резкое повышение содержание сахара в крови. При физической нагрузке благодаря усилению окислительно-ферментативных процессов повышается утилизация глюкозы работающими мышцами, увеличивается синтез гликогена в мышцах и печени. Возникающая при этом гипогликемия приводит к повышению секреции соматотропного гормона, который стабилизирует углеводный обмен и стимулирует распад жира. Физические упражнения оказывают положительное воздействие на нервную систему, нарушения, в работе которой имеют большое значение в патогенезе сахарного диабета, благоприятно действуют на ССС, являясь эффективным средством профилактики атеросклероза, заболевания, сопутствующего сахарному диабету, повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам.
   При упражнениях скоростного характера, выполняемых непродолжительное время, в мышцах преобладают анаэробные процессы, которые ведут к ацидозу и очень незначительно влияют на уровень глюкозы в крови. Упражнения же, выполняемые с вовлечением крупных мышечных групп в медленном и среднем темпе и со значительным количеством повторений, вызывают в мышцах усиление окислительных процессов, благодаря чему не только расходуется гликоген, но и потребляется глюкоза из крови. При физических упражнениях, выполняемых с выраженным мышечным усилием, расходование гликогена значительно больше, чем при свободных упражнениях.

2.7. Физической культура при миопии

   Занятия физическими упражнениями показаны всем лицам, имеющим прогрессирующую, приобретенную и не осложненную отслойкой сетчатки, близорукость любой степени. У студентов, страдающих миопией и имеющих одновременно различные нарушения опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие и т. д.), применение физических упражнений обязательно. Чем раньше используются физические упражнения при миопии, и чем меньше степень близорукости, тем выше эффективность метода.
   При врожденной близорукости применение средств физической культуры приносит меньший эффект. При глаукоме занятия физическими упражнения проводят по той же методике, что и при гипертонической болезни. При угрозе отслоения сетчатки физкультурная деятельность противопоказана.
   Критерием оценки эффективности физических упражнений при миопии является изменение параметров функции глаза: остроты корригированного и некорригированного зрения, работоспособности цилиарной мышцы, определяемой на эргографе, и запасов аккомодации. Улучшение этих параметров дает положительный эффект.
   Физические упражнения при миопии рекомендуются с учетом сниженных функций систем организма (нервно-мышечной, соединительнотканной, дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной системы глаза). Методика занятий при миопии определяется следующими задачами: а) общее укрепление организма; б) активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем; в) укрепление мышечно-связочного аппарата; г) улучшение кровоснабжения тканей глаза; д) укрепление мышечной системы глаза, прежде всего цилиарной мышцы; е) укрепление склеры.
   Значительное внимание уделяется общеразвивающим, корригирующим, дыхательным упражнениям, а также упражнениям для укрепления мышц шеи и спины. Включают их в комплекс упражнений с целью улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепления мышечного корсета, мышц шеи и спины, ослабленных неправильной позой при зрительной работе (резко наклоненная голова, сутулая спина). В комплексе лечебных и профилактических мер поза человека при работе имеет большое значение. Положение тела считается правильным, когда линия центра тяжести пересекает скамью позади тазобедренного сустава, голова несколько наклонена вперед, глаза находятся на расстоянии длины предплечья и кисти с вытянутыми пальцами от книги, лежащей на столе, плечевой пояс сохраняет горизонтальное положение, туловище отодвинуто от края стола на 3–5 см. Специальные упражнения при миопии условно можно разделить на несколько групп.
   I. Упражнения для наружных мышц глаза: а) упражнения для прямых мышц глаза; б) упражнения для прямых и косых мышц глаза.
   II. Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы: а) в домашних условиях; б) на эргографе; в) с линзами. Выполняют эти упражнения движением глазного яблока по всем возможным направлениям и путем перевода взгляда с ближней точки ясного видения на дальнюю и наоборот.
   III. Самомассаж глаз выполняют путем зажмуривания, моргания, а также надавливанием тремя пальцами рук на верхнее веко, не вызывая боли, с разной частотой и силой.
   Ниже в методической последовательности приводится перечень специальных упражнений при миопии. Интенсивность этих упражнений увеличивают постепенно: в 1–2 занятие включают 2 упражнения, выполняя их 2 раза. Начиная с 3 занятия те же 2 упражнения выполняют 3 раза, затем через каждые 3 занятия прибавляют по одному упражнению и доводят их до 5–6, выполняя каждое упражнение по 3 раза. По этой методике рекомендуется заниматься 1,5–2 месяца. В последующем увеличивают число повторений каждого упражнения до 5–6 раз. Затем также постепенно включают последующие упражнения.

   Специалъные упражнения для глаз
   И. п. – стоя у гимнастической стенки.
   1. Посмотреть вверх, перевести взгляд вниз (6–8 раз).
   2. Посмотреть вверх-вправо, затем по диагонали вниз – влево (6–8 раз).
   3. Посмотреть вверх-влево, по диагонали вниз – вправо (6–8 раз).
   4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в правый (6–8 раз).
   5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться» (6–8 раз).
   6. Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и обратно (10–11 раз).
   7. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно.
   И. п. – сидя.
   8. Быстро моргать в течение 15 с. Повторить 3–4 раза.
   9. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 8-10 раз.
   10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин.
   И. п. – стоя.
   11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот.
   Амплитуда движений глазного яблока максимальная, но без боли, темп быстрый, средний и медленный в порядке усложнения. Специальные упражнения для глаз лучше выполнять одновременно с дыхательными и общеразвивающими, но строго дозируя упражнения для глаз.
   Занятия физическими упражнениями при миопии включают два периода – подготовительный и основной.
   Подготовительный период (до одного месяца). Основные задачи периода: а) общее укрепление организма; б) адаптация к физической нагрузке; в) активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем; г) улучшение осанки; д) укрепление мышечно-связочного аппарата; е) повышение эмоционального тонуса.
   Для этого периода характерно преимущественное выполнение общеразвивающих упражнений с постепенным увеличением специальных упражнений для разгибателей головы и туловища. Особое внимание уделяют обучению правильного дыхания, соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1:1, 1:2. К специальным упражнениям в этом периоде относятся дыхательные и корригирующие, а также упражнения для укрепления свода стопы. Исходные положения – лежа, сидя, стоя. Корригирующие упражнения выполняют в условиях разгрузки позвоночника – лежа. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Используют гимнастические снаряды (палки, мячи, набивные мячи и т. д.). Кроме гимнастических упражнений показаны подвижные игры и элементы спортивных игр. Подвижные игры проводят в исходном положении сидя и стоя. Игры с передачей или бросками мяча включают соревновательные моменты.
   Основной (тренировочный) период. Частные задачи периода: а) улучшение кровоснабжения тканей глаза; б) укрепление мышечной системы глаза; в) улучшение обменных и трофических процессов в глазу; г) укрепление склеры. На фоне общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений применяют специальные, укрепляющие наружные мышцы глаза и аккомодационную мышцу. Эти упражнения должны быть строго дозированы. Целесообразно выполнять упражнения для наружных мышц глаза одновременно с общеразвивающими упражнениями в исходном положении лежа или стоя у гимнастической стенки (оптимальное положение для сохранения правильной осанки).
   Кроме перечисленных упражнений применяют самомассаж глазных яблок, который производится легким надавливанием тремя пальцами на верхнее веко при закрытых глазах с частотой от 40 до 80 в 1 мин, а также зажмуривание с разной силой и моргание с разной частотой. Начинают самомассаж с 10 с, затем постепенно доводят до 1 мин.
   Тренировку цилиарной мышцы можно проводить на оконном стекле. На уровне глаз на расстоянии 25 см от них крепится метка – кружочек диаметром 2–3 см. Вдали на этом же уровне намечается точка фиксации взгляда. Взгляд переводится с метки на стекле на точку фиксации дали и обратно. Начинать упражнение нужно с 3 мин., через 3 дня прибавлять по 2–3 мин. и довести до 10 минут. Заниматься следует в светлое время дня.

Вопросы для самоконтроля

   1. Каковы особенности использования физических упражнений при заболевании ССС?
   2. Физическая культура при гипертонической и гипотонической болезни.
   3. Каковы особенности использования физических упражнений при заболеваниях органов дыхания?
   4. Физические упражнения при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии.
   5. Каковы особенности проведения занятий по физической культуре при заболеваниях опорно-двигательного аппарата?
   6. Физическая культура при нарушениях осанки, сколиозах.
   7. Физическая культура при заболевании суставов и плоскостопии.
   8. Каковы особенности проведения занятий по физической культуре при заболеваниях ЦНС?
   9. Каковы особенности проведения занятий по физической культуре при заболеваниях желудочно-кишечного тракта?
   10. Методика организации занятий по физической культуре при заболеваниях мочеполовой системы.
   11. Каковы особенности проведения занятий по физической культуре при заболеваниях эндокринной системы?

3. Общая характеристика оздоровительных методик и систем

3.1. Основы построения оздоровительных занятий

   Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физической нагрузки в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода к тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность.
   Эффективность занятий оздоровительной направленности определяется их периодичностью и продолжительностью, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
   При этом необходимо соблюдение ряда методических правил (Н. М. Амосов, И. В. Муравов, 1985).
   1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузки. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, давая возможность организму адаптироваться к ней. Это возможно с помощью следующих способов:
   1) увеличение частоты занятий;
   2) увеличение продолжительности занятий;
   3) увеличение моторной плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она составляет примерно 45–50 %, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75 % от общего времени занятия;
   4) увеличение интенсивности занятий, темпа выполнения физических упражнений;
   5) постепенное расширение средств, используемых на занятии с тем, чтобы оказывать воздействие на все функциональные системы организма и суставно-мышечный аппарат;
   6) увеличение сложности и амплитуды движений;
   7) правильное построение занятий; в зависимости от самочувствия, погодных условий, степени физической подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
   2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физической нагрузки достаточно 7-12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
   В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также общеукрепляющие упражнения, выполняемые из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа).
   3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на все органы и системы организма, способствуя повышению его функциональных возможностей.
   В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984): дошкольники – 21–28 ч; школьники – 14–21 ч; учащиеся средних специальных учебных заведений – 10–14 ч; студенты – 10–14 ч; служащие – 6-10 ч.
   Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2000):
   1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
   2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
   3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы и др.);
   4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
   5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
   Весь этот комплекс эффектов повышает надежность и устойчивость организма, способствует профилактике заболеваний и общему оздоровлению.
   По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузке, которая повышает ЧСС от 100 до 170–180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 9).
   Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки занимающимся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
   Нижняя граница пульса определяется по формуле:
   220 – возраст (в годах) • 0,6.
   Верхняя граница пульса определяется по формуле:
   220 – возраст (в годах) • 0,7.

   Таблица 9
   Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физической культурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин.)

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6 – 20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15–30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 20–50 % МП.

3.2. Оздоровительный бег

   При занятиях бегом активизируется работа всех органов и систем организма, прежде всего дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной. Бег стимулирует дополнительные возможности кровообращения и усиливает работу скелетной мускулатуры. Мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечить усиленную циркуляцию крови по кругу кровообращения, то есть любую работающую скелетную мышцу с полным основанием можно назвать «периферическим сердцем». Микронасосы работают в условиях асинхронного сокращения мышечных волокон. Асинхронность же лучшим образом тренируется путем многократно повторяемых ритмичных воздействий. И немногие другие упражнения могут в этом отношении сравниться по эффективности с оздоровительным бегом.
   Бег обладает еще одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях: явлением биомеханического резонанса. В момент приземления на пятку возникает удар по опорно-двигательному аппарату, который вызывает его ответную реакцию – противоудар (сопротивление). Благодаря этому механизму, кровь с большой скоростью перемещается вверх, открывая клапаны множества кровеносных сосудов. Такой гидродинамический «массаж» кровеносных сосудов улучшает их эластичность, препятствует отложению холестерина и способствует выведению шлаков из тканей, омолаживает организм. К тому же еще вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника. При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается тонус сосудов, эластичность и просвет коронарных артерий, нормализуется артериальное давление, что дает непрямой терапевтический эффект: повышает вывод солей с потом, снижает массу тела, нормализует нервные процессы в коре больших полушарий головного мозга. Данные профессора К. Ф. Никитина показывают, что бег улучшает нервные процессы и повышает психический тонус. Согласно данным научных исследований, бег является средством, способствующим предупреждению раковых заболеваний. Профилактическое влияние бега в отношении раковых заболеваний объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (общего иммунитета) под влиянием тренировки и увеличением активности лимфоцитов, способных уничтожать раковые клетки.
   Быстрая ходьба и медленный бег все шире используются с целью нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы и восстановления утраченных функций при многих заболеваниях. В качестве реабилитационного средства они применяются после инфаркта миокарда, операций на сердце и даже после пересадки сердца (Н. М. Амосов, 1984). Люди, перенесшие нефрит и радикулит, бегом стимулируют к работе длительно бездействовавшие мышцы.
   Однако физические тренировки по оздоровительному бегу должны быть строго контролируемые: нарушение принципов и методов оздоровительной тренировки, и в частности, метода регулирования нагрузки (ее объема, интенсивности) и отдыха, адекватных индивидуальным возрастным особенностям и физическому состоянию занимающихся, представляет опасность для здоровья.

   Основные методические правила тренировки
   – программу тренировки составлять с учетом индивидуального состояния здоровья и физической подготовленности;
   – соблюдать правила построения тренировки по ее частям: подготовительная, основная, заключительная;
   – в процессе тренировок соблюдать принцип постепенности увеличения физических нагрузок;
   – первоначальную нагрузку по объему уменьшать при ходьбе на 25 %, при беге на 50 % от освоенной дистанции за предыдущую контрольную тренировку;
   – увеличивать дистанцию тренировки при сохранении освоенного темпа ходьбы или бега;
   – наращивать темп физических нагрузок при сокращении на 25 % освоенную дистанцию ходьбы или бега;
   – изменять нагрузки по объему и интенсивности только при полной адаптации к нагрузкам предыдущего этапа тренировки;
   – соблюдать принцип волнообразности тренировки, т. е. сочетать ходьбу с отдыхом, чередовать бег с ходьбой;
   – не соревноваться, а выполнять свой индивидуальный график тренировки, придерживаясь своего темпа ходьбы или бега;
   – владеть методиками и соблюдать правила самоконтроля; процесс тренировки контролировать по частоте пульса, дыхания, субъективным ощущениям.

   Варианты тренировок по оздоровительному бегу
   Различных вариантов тренировочных занятий по оздоровительному бегу существует на сегодня достаточно большое количество. Ознакомимся с некоторыми, наиболее известными и популярными из них.
   Методика тренировки немецкого специалиста в области сердечно-сосудистых заболеваний А. Волленбергера. Практические рекомендации ориентированы на людей различного возраста и пола, которые раньше не занимались спортом. Занятия проводятся 3 раза в неделю, учитывается не расстояние пробегаемой дистанции, а время бега. Оптимальные нагрузки тренировочного занятия бегом для первых четырех месяцев самостоятельных занятий представлены в таблице 10.

   Таблица 10
   Ориентировочная продолжительность оздоровительного бега в течении первых четырех месяцев, мин.

   Методика тренировки по К. Куперу. Основана на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. В таблице дана программа бега для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. В более старшем возрасте рекомендуются такие программы, где темп бега более низкий и его увеличение предусматривается более постепенно.
   По мнению К. Купера, после достижения 30 очков в неделю каждый будет в состоянии дополнительно заниматься любым видом упражнений, который разнообразит занятия. Занятия по системе К. Купера рекомендуется тем, кто имеет хорошую тренированность и длительное время занимается бегом (таблица 11).
   Методика тренировки по Ф. П. Суслову. Первые 2–3 занятия проводятся на одном и том же уровне: скорость бега и дистанция – неизменны. Это является физиологической необходимостью постепенного приспособления организма к физической нагрузке. На следующих 2–3 занятиях длительность бега увеличивается на 10–25 %, за ними две тренировки проводятся на том же уровне, что и первые. После такого законченного цикла можно начинать новый, исходной дозировкой которого будет наибольшее время бега, достигнутого в предыдущем цикле.

   Таблица 11
   Программа бега на 16 недель

   В каждом цикле должно быть несколько занятий, равных наибольшей продолжительности предыдущего цикла. Таким образом, каждый цикл, включает несколько занятий с повышающимся объемом бега и 1–2 занятия разгрузочных, продолжительностью меньшей, чем ударные занятия цикла. Разгрузочные занятия рекомендуется проводить и чаще, если предложенная работа вызывает затруднение. Продолжительность бега в данном случае увеличивается не в каждом занятии, а от цикла к циклу, и данный процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы и даже годы. Постепенно длительность бега доводится до 30 минут, время, затраченное на это, зависит от индивидуальных особенностей организма. Освоив 30 минутную пробежку, переходят к учету объема оздоровительного бега по километражу. Километраж занятий увеличивается по тому же принципу, что и время.
   Методика тренировки, разработанная специалистами по оздоровительному бегу ВНИИ физической культуры и спорта г. Москвы.
   Дистанция бега делится на несколько отрезков. Для начинающих бегунов каждый отрезок будет составлять 100–200 метров, для опытных – 400-1000.
   Интервалы отдыха могут быть пассивными (стоя, сидя) и активными (ходьба или гимнастические упражнения).
   Длительность интервала отдыха для начинающих бегунов значительно больше, чем длительность бега, и зависит от самочувствия. У опытных бегунов длительность отдыха равна длительности бега или несколько меньше.
   Скорость бега невысокая, такая же, как и в длительном беге, и зависит от подготовленности. У начинающих – 6–7 минут на километр, у опытных бегунов – около 5 минут на километр.
   Количество повторений зависит от подготовленности, самочувствия, погоды и других факторов.
   Методика тренировки по Е. М. Волкову и Е. Г. Мильнеру. Данная методика тренировочных занятий разработана для начинающих. Они условно делятся на три группы – специальную, подготовительную и основную.
   Специальная группа. Люди с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.
   Первый этап – прогулочная ходьба в привычном темпе в течение 20 минут. Постепенно в течении нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 минут, затем некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. После этого продолжительность ходьбы вновь увеличивается и постепенно доводится до одного часа. В зависимости от состояния здоровья на это может потребоваться 1–6 месяцев. Все это время скорость ходьбы постоянна, ЧСС – 14–16 уд./мин. за 10 с.
   Второй этап – оздоровительная ходьба. Занятие начинается с прогулочной ходьбы – 10–15 минут, затем ускоренная ходьба и в заключении еще 10 минут спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5–1,5 км. Скорость – контролируется по частоте пульса – 18–20 ударов за 10 секунд. Дистанция в течении нескольких недель постепенно увеличивается до 2–3 километров, в течении 4–6 месяцев – до 5–6 километров и в течении года – до 10 километров. Тренироваться рекомендуется 4–5 раз в неделю. По мере роста тренированности скорость ходьбы возрастает и в течении года увеличивается до 5–7 километров в час.
   Подготовительная группа. Все начинающие старше 40 лет, а так же люди независимо от возраста с незначительными отклонениями в состоянии здоровья.
   Первый этап – тренировка начинается с оздоровительной ходьбы. Начальная дистанция 1600–2000 метров. ЧСС – 110–120 уд./мин. (18–20 уд. за 10 с.). При превышении ЧСС допустимой величины – скорость уменьшается. При хорошей адаптации к нагрузке через 2–3 недели дистанция увеличивается до 2400 м., а еще через две недели – до 2800–3000 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех пор, пока дистанция 3000 м не преодолевается за 30 мин, при частоте пульса 20 уд. за 10 сек.
   Второй этап – бег, ходьба. 20–30 м бег – 150–200 м ходьба. Длина отрезков может быть различной. ЧСС – 22 уд. за 10 с. По мере роста тренированности, отрезки бега постепенно увеличиваются, а ходьбы – сокращаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально: может – через несколько месяцев, а может и через несколько лет регулярных занятий.
   Третий этап – непрерывный бег. После преодоления без остановки дистанции 3200 м, переходят к постепенному увеличению длительности бега, вначале до 30–40, а затем и до 60 мин. Скорость все это время должна оставаться постоянной. Этот этап для людей старше 40 лет может стать заключительным, так как бег 3–4 раза в неделю по 30–60 мин – вполне достаточная нагрузка для укрепления здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
   Основная группа – все практически здоровые люди в возрасте до 40 лет.
   Первый этап – бег – ходьба. Чередование ходьбы и бега на дистанции 2000–2400 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны, частота пульса не должна превышать 22–24 уд. за 10 с. Через 3–4 недели, при хорошем самочувствии, дистанция увеличивается до 3200 м.
   Второй этап – непрерывный бег. Дистанция 3200 м. сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуальна в зависимости от подготовленности). После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30–60 мин. К концу первого года регулярных тренировок дистанция может достигать у женщин – 5, а у мужчин – 10 км.
   Третий этап – «марафонский бег». Можно воскресный бег увеличить до 1,5–2 часов, со скоростью 6.00-5 мин. 30 с. на 1 км (женщины) и 5 мин. 30 с. – 5.00 (мужчины), при одинаковой ЧСС – 22–24 уд. за 10 с.

   Гигиенические требования и профилактика травматизма
   Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть легкой, не стесняющей движений, легко пропускающей воздух. В теплый период необходимо бегать в легком спортивном костюме, в холодный – в шерстяном костюме и шапочке, закрывающей уши. Для защиты от сильного ветра, дождя или снега необходима куртка или костюм из водоотталкивающей ткани. Обувь для бега должна быть удобной, хорошо прилегающей к ноге, лучше бегать в кроссовках, но можно и в кедах или полукедах на резиновой подошве, но они должны быть на размер больше обычной обуви, чтобы можно было надеть шерстяные носки. В обувь для амортизации следует положить поролоновые стельки, а поверх их, войлочные или шерстяные прокладки. Необходимо соблюдать правила личной гигиены. После каждой тренировки нужно принимать ванну или теплый душ. Если такой возможности нет, следует обтираться теплой водой. Регулярно, раз в неделю необходимо посещать парную баню в дни когда нет тренировок.
   Наиболее эффективны тренировки в период с 10 до 13 и с 16 до 19 часов, поскольку именно в данные временные интервалы отмечается наивысшая физическая активность. Можно использовать для тренировочных занятий утреннее или вечернее время, но при этом необходимо учитывать, что бег утром значительная нагрузка для «непроснувшегося» организма, в результате чего в течении дня может появиться ощущение сонливости, вялости. Интенсивный бег вечером наоборот способен вызвать бессонницу. Об оптимальном варианте решения проблемы говорит повышенная работоспособность и меньшая утомляемость в течении дня после утреннего бега и крепкий глубокий сон после вечернего.
   Уменьшить болевые ощущения после первых тренировочных занятий и обеспечить профилактику травм и заболеваний мышечно-связочного аппарата позволяет правильно выбранный грунт для бега. Желательно бегать по поверхности, на которой верхний упругий слой покрывает мягкую эластичную поверхность (проселочные дороги, просеки, травяные луга, земляные дорожки). Можно бегать и по асфальтовым покрытиям, однако здесь необходима обувь на мягкой подошве. Не следует бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердое, неровное, сыпучее и скользкое покрытие приводит к травмам мышечно-связочного аппарата нижних конечностей. Зимой следует бегать по поверхностям с укатанным снегом. Нельзя бегать по обледенелому грунту. Травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата можно избежать, если тренировки строить правильно и соблюдать все меры профилактики.
   Часто после занятий у бегунов возникают мышечные боли. Являются они результатом несоответствия тренировочной нагрузки состоянию мышц. Обычно это случается в начале тренировок или после длительного перерыва в них. При рациональном дозировании беговых нагрузок мышечные боли в течение 7-10 дней постепенно проходят. Боли эти не представляют опасности и чтобы их уменьшить следует сходить в парилку или прогреться в теплой ванне и сделать самомассаж. Это будет способствовать расслаблению и восстановлению мышц.
   Важное значение для поддержания правильной осанки в беге и профилактики травм имеют упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины. При правильно организованных занятиях физическими упражнениями и бегом, опорно-двигательный аппарат постепенно перестраивается, укрепляется и совершенствуется. В случае чрезмерных нагрузок могут возникать те или иные заболевания. Одно из них – периостит – острое или хронически протекающее воспаление надкостницы. Наиболее часто отмечается периостит большеберцовой кости. Профилактика заболеваний надкостницы заключается в использовании обуви, которая должна быть легкой и обеспечивать хорошую амортизацию.
   Заболевание ахиллова сухожилия может возникать после интенсивной тренировки, проводимой на твердом покрытии, а также при функциональной неполноценности стопы. При этом отмечается болезненность в области ахиллова сухожилия, покраснение кожи и припухлость вокруг него. При пальпации и напряжении икроножных мышц боль усиливается. Острое воспаление может переходить в хроническую форму, причиной чего могут быть также постоянные перенапряжения и частые незначительные травмы как самого сухожилия, так и окружающих его тканей. Лечение данных заболеваний предусматривает временное прекращение физических нагрузок и назначение физиотерапевтических процедур. Также могут возникать заболевания коленного и голеностопного суставов. В первом случае в основном в связи с резким увеличением объема бега, во втором – при продолжительном беге по неровной поверхности. В этом случае нагрузка должна быть снижена.
   Первая помощь при повреждении связочного аппарата заключается в наложении давящей повязки и холода в зоне повреждения. Данные мероприятия в значительной степени способствуют задерживанию дальнейшего развития внутреннего кровоизлияния. Через двое суток назначается физиотерапевтической лечение. Важнейшей мерой профилактики травм является рациональная разминка, которая начинается с ходьбы. Затем следуют общеразвивающие и специальные упражнения, задачи которых не только размять, разогреть мышцы, суставы, связки, но и подготовить весь организм к работе. Тренировки должны проводиться регулярно и без длительных перерывов.

   Противопоказания к занятиям бегом
   1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
   2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
   3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
   4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этимологии.
   5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
   6. Хроническое заболевание почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
   7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслоением сетчатки.
   Нельзя приступать к занятиям физическими упражнениями в период любого острого заболевания, включая простудные, а также при обострениях хронических заболеваний. Нежелательны физические нагрузки сразу же после перенесенного заболевания, а также в период использования лекарственных препаратов, поскольку почти все они имеют побочные последствия, и физические нагрузки могут их опасно обострить.

   Организация занятий оздоровительным бегом при некоторых заболеваниях
   Заболевания сердечно-сосудистой системы
   Оздоровительная ходьба и бег все шире используются с целью нормализации деятельности сердечно – сосудистой системы. Наиболее они благоприятны для больных нейроциркулярной дистонией (НЦД), поскольку при данном заболевании структурные, морфологические повреждения органов отсутствуют, а происходят лишь обратимые функциональные изменения, связанные с нарушением нервной регуляции деятельности сердечно – сосудистой системы. Различают три типа НЦД: гипертонический (частый пульс (тахикардия), повышенное АД); гипотонический (редкий пульс (брадикардия), пониженное или нормальное АД); смешанный (неустойчивый пульс, перепады АД, головные боли, боли в области сердца). Наиболее благоприятные условия для занятий оздоровительным бегом у больных с НЦД гипотонического типа, наименее – у больных с НЦД гипертонического типа. Следует соблюдать осторожность больным гипертонией. Больным ишемической болезнью сердца (ИБС) – занятия строго под контролем врача.
   При организации тренировочного процесса больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо учитывать их повышенную реактивность к умеренным и даже слабым тренировочным воздействиям, быструю утомляемость, резкие перепады АД. Следует учитывать, что даже нормальное АД в состоянии покоя может значительно “подскочить” при физической нагрузке. Если занятия проходят одновременно с приемом гипотензивных средств, то при дозировке нагрузки необходимо учитывать, что циклические упражнения могут усилить их действие и привести к резкому падению давления.
   Наиболее доступны для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания, быстрая ходьба и медленный бег. Тренировки должны начинаться с дозированной ходьбы при пульсе 110–120 уд./мин. Затем чередование ходьбы с бегом на отрезках по 50 -100 м. Постепенно бег переходит в непрерывный, дистанция увеличивается до 3–5 км. Нагрузку увеличивать необходимо очень медленно и плавно. Ускорение процесса адаптации к нагрузкам может привести к обострению заболевания.
   Бег при заболеваниях сосудов нижних конечностей
   Занятия оздоровительной ходьбой и бегом полезны при варикозном расширении вен нижних конечностей, т. к. выполнение циклических упражнений облегчает венозный отток крови и улучшает периферическое кровообращение. Особенно эффективен бег, поскольку сокращения мышц голени выталкивают кровь по направлению к сердцу, и ликвидирует венозный застой. При выраженном варикозе во время длительных пробежек необходимо бинтовать ноги эластичным бинтом, а перед сном несколько минут полежать в постели с приподнятыми ногами.
   При наличии осложнений (например тромбофлебит) бег запрещен, т. к. активное выталкивание крови из воспаленных вен может привести к отрыву тромба и закупорке легочной артерии (тромбоэмболии). При малейших признаках воспаления, при возникновении уплотнения, болезненности, припухлости необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
   Ходьба и бег эффективны также при атеросклеротическом поражении артерий нижних конечностей на начальных стадиях заболевания.
   Бег при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
   Легкая непродолжительная работа (разминка, быстрая ходьба и т. д.) стимулирует функцию желудка – усиливается желудочная секреция и повышается кислотность желудочного сока. Тяжелая продолжительная нагрузка тормозит пищеварение: желудочная секреция и кислотность снижаются. Бег показан при заболеваниях желудка как с пониженной кислотностью (язвенная болезнь, гипоцидный и анацидный гастрит), так как стимулирует секреторную и моторную функции желудка, так и при заболеваниях с повышенной кислотностью (язвенная болезнь, гиперацидный гастрит).
   Занятия физическими упражнениями необходимо проводить вне периода обострения. При пониженной кислотности желудочного сока необходимо выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка. Длительность воскресного бега не должна превышать 1 часа. Более продолжительная нагрузка может привести к угнетению секреции желудка. Больным с нормальной и особенно повышенной кислотностью необходимо перед бегом выпить отвар овсянки, имеющий щелочную реакцию, чтобы нейтрализовать кислую среду желудка. В этом случае длительность воскресного бега (при соответствующей подготовке) можно увеличить до двух часов.
   Такая методика позволяет успешно, без всяких осложнений заниматься оздоровительным бегом и даже участвовать в соревнованиях.
   При нарушении функции желчных протоков (дискинезии желчных путей) наиболее эффективен бег в сочетании с брюшным типом дыхания: во время вдоха нужно как можно больше выпятить живот, во время выдоха – втянуть. Грудная клетка в это время почти неподвижна. Отрабатывать технику брюшного дыхания нужно сначала в положении лежа на спине, а затем сидя на стуле. Во время тренировки применяется брюшное дыхание следующим образом: короткий вдох на 1–2 шага и длительный выдох на 3–5 шагов. Предварительный прием желчегонных трав и антиспастических препаратов усиливает отток застойной печеночной желчи. Исчезновение болей может наступить даже во время занятий.
   Бег с целью снижения массы тела
   Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Средний уровень физической активности предполагает расход примерно 1400 ккал в неделю. Вычислить свой индекс физической активности в ккал в неделю можно исходя из следующих энергозатрат: прогулки на расстояние 1,6 км – 100 ккал; подъем на пятый этаж – 40 ккал; занятия физическими упражнениями в зависимости от интенсивности – 5-10 ккал/мин. Для снижение массы тела эффективны продолжительные физические нагрузки при ЧСС – 120 уд./мин., вызывающее расход жиров. Напряженные, но кратковременные упражнения малоэффективны. Двигательный режим необходимо организовывать в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности. Можно начать с прогулок, ускоренной ходьбы и постепенно перейти на равномерный бег не менее трех раз в неделю, доводя его продолжительность до 30 минут и более при ЧСС – 120 уд./мин. В первые месяцы систематических занятий физическими упражнениями снижение массы тела может быть выражено незначительно, так как физические упражнения, способствуя расходу жиров, вызывают также усиленный рост мышечной ткани, которая по весу тяжелее жира. Без ограничения рациона питания масса тела будет даже увеличиваться. Не следует торопиться быстро похудеть, поскольку это может повредить здоровью, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Надежнее и безопаснее, если этот процесс будет постепенным. Сложно добиться существенного снижения массы тела как с помощью только занятий физическими упражнениями без ограничения рациона питания, так и только за счет ограничения питания, поскольку у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне мал. Достигнуть намеченной цели можно, только совмещая регулярные тренировки и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров и увеличения – овощей и фруктов. Необходимо воздерживаться от приема пищи в течении 2–3 часов после тренировки, чтобы «по инерции» продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Ужин необходимо ограничивать овощами, фруктами, кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.
   Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит.

3.3. Дыхательная гимнастика

   Благодаря дыханию обеспечивается жизнедеятельность организма: доставляется кислород в легкие и выводится углекислый газ, обеспечивается обмен веществ, образуется тепловая энергия. Дыхательные упражнения оказывают благоприятное воздействие на работу всех систем организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и т. д.). Кроме того, дыхание связано с речью и эмоциональным состоянием человека. В связи с этим необходимо знать сложившиеся системы и методы дыхательной гимнастики и их специфические особенности.
   Определяется 4 вида дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное. При верхнем дыхании участвует только верхняя часть легких, поднимаются ребра, ключицы и плечи. Люди, страдающие астмой, одышкой, и те, кто используют тугие пояса, обычно прибегают к верхнему дыханию. Оно является худшим из всех видов дыхания.
   Среднее дыхание – грудное. Этот тип дыхания характеризуется тем, что при вдохе грудная клетка поднимается и расширяется, мышцы живота отходят назад, воздух полностью заполняет легкие. Среднее дыхание является основным при ходьбе, беге, выполнении упражнений.
   Нижнее дыхание, «брюшное», состоит в основном из движения живота вперед и назад и в изменении положения диафрагмы. Нижнее дыхание характерно для людей сидячей профессии.
   Дышать следует через нос, что способствует очищению воздуха. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и равномерным, а также непроизвольным, в особенности вдох. После вдоха не следует сразу стремиться сделать выдох, он должен быть непроизвольным.
   Дыхательные упражнения выполняются в состоянии покоя и в движении. Вдох обычно сочетается со следующими движениями: подниманием головы, разведением рук и подниманием их – вверх, разгибанием туловища и т. п.
   Выдох сочетается с наклоном головы, опусканием, сведением плеч, опусканием рук, сведением их спереди после разведения в стороны, наклоном туловища, поворотом его в стороны. Например, после выполнения 3–4 упражнений средней интенсивности на месте или в движении можно выполнить следующее дыхательное упражнение: 1–2 – руки через стороны поднять вверх – медленный вдох, прогнуться в пояснице, смотреть вперед-вверх, 3–4 – руки опустить через стороны вниз – выдох, наклониться вперед.
   Дыхательные упражнения с лечебной целью назначаются при пневмонии, плевритах, бронхитах, узкогрудости. При их выполнении вдох должен быть продолжительнее выдоха. При астме, коклюше, эмфиземе назначаются дыхательные упражнения, при которых выдох продолжительнее вдоха.
   Эффективно выполнение дыхательных упражнений в сочетании движениями рук, ног, туловища: танцевальные шаги, ритмическая гимнастика и т. д. Чтобы восстановить естественный индивидуальный тип дыхания, необходимо концентрировать внимание на том, что диафрагма в виде куполов самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха. При вдохе живот немного выпячивается, а при выдохе – уменьшается. Такое дыхание называется диафрагмальным.
   Ритм дыхания является врожденным актом, он индивидуален, зависит от общего состояния здоровья, эмоционального состояния и т. д. Именно ритму дыхательных движений большое значение придавал ведущий ученый-физиолог И. М. Сеченов. Он доказал, что от этого показателя зависят ритмы потенциалов в продолговатом мозгу. Во время вдоха наполнение периферических сосудов уменьшается, а во время выдоха – увеличивается.

   Методика дыхательной гимнастики О. Г. Лобановой и Е. Я. Поповой
   Дыхательная гимнастика по методу Лобановой-Поповой основана на развитии дыхательной мускулатуры в основном за счет сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны артикуляционных (речевых) органов, для чего на выдохе произносятся различные звуковые сочетания. Основным моментом системы дыхания является фиксация внимания на паузе после выдоха. Пауза используется для того, чтобы последующий вдох происходил быстро, естественно и самопроизвольно.
   Схема дыхания такова: выдох происходит через слегка сомкнутые к центру и поджатые с легким усилием губы, пауза длится до естественного желания вдохнуть, вдох происходит носом.
   В методике освоения трехфазного дыхания выделяются упражнения для тренировки равномерного выдоха и глубокого резонирования на согласных звуках (к примеру, выдох со звуком пффф или ссс, ззз, жжж; то же на гласных звуках: мы-и-мо, мо-мэ-ма-му и т. д.). Используются дикционные упражнения с текстом, а также тренировка дыхания в движении. К упражнениям в движении рекомендуется приступать после полугодичной тренировки в трехфазовом дыхании в статике.
   Подчеркивается, что трехфазное дыхание не зависит от характера и интенсивности движений. Наибольшую координационную трудность составляет выполнение дыхания в собственном трехфазном режиме, независимо от ритма движений. Занятия трехфазным дыханием рекомендуется проводить 2–3 раза в день по 10–25 мин., утром, днем, вечером.

   Методика дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой
   Методика разработана А. Н. Стрельниковой, с целью лечения и восстановления певческого голоса. Сущность методики заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного эмоционального вдоха происходит как бы сам собой. Выдох – результат вдоха. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движением тела. Во многих методических пособиях распространенными являются рекомендации по дыханию, построенные на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, выпрямляясь и разводя руки в стороны, необходимо делать вдох, когда грудь и плечи распрямляются и, наоборот, наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Н. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Вдох надо выполнять в неудобных позах: при наклонах вперед, с обниманием себя руками, поворотами туловища, приседаниями. Отсюда и название «парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой».
   На занятиях для начинающих упражнения для вдоха повторяют по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Десять упражнений сериями дают возможность сделать до 1000 вдохов. На последующих занятиях количество вдохов-выдохов увеличивается вдвое. Опыт показал, что подобная гимнастика увеличивает частоту пульса до 94–96 ударов в минуту. Наблюдается и терапевтический эффект при лечении астмы.
   Упражнения для сочетания с дыхательной гимнастикой:
   – повороты головы налево и направо; каждый поворот – шумный короткий вдох носом;
   – наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами;
   – обнимание плеч; резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой – правое плечо (повторять в умеренном темпе);
   – интенсивные наклоны вперед; при каждом наклоне – вдох;
   – повороты туловища влево и вправо (при каждом повороте «яростно нюхайте воздух»);
   – наклоны вперед и назад; при наклоне назад руки обхватывают плечи (при наклоне вперед – выдох);
   – полуприседы с выдохом.
   Многие упражнения на занятиях с ослабленным контингентом занимающихся можно выполнять сидя на стуле.

   Комплекс упражнений по методике А. Н. Стрельниковой
   1. «Ладошки»
   Исходное положение: встать прямо, показать «зрителю» ладошки, локти опустить, руки далеко от тела не уводить. Сделать короткий шумный активный вдох носом («где-то что-то горит!») и одновременно сжать ладони в кулаки. Руки и плечи неподвижны, сжимаются только ладони. Сразу же после активного вдоха – выдох, он уходит легко и свободно через нос или рот, кому как нравится. В это время кулаки разжать, кисти рук расслабить. Поскольку «ладошки» – это разминочное упражнение, оно считается «четверками». После 4 коротких вдохов – шмыгов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) можно отдохнуть 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха. Получается 96 вдохов-выдохов, так называемая стрельниковская «сотня».
   2. «Погончики»
   Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкнуть кулаки к полу, как бы сбрасывая что-то с рук. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, пальцы рук растопырены. На выдохе вернуться в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулак – выдох ушел.
   3. «Насос», или «Накачивание шины»
   Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вниз, к полу: спина округлая, голова приопущена, шею не тянуть и не напрягать. В конечной точке неглубокого наклона – короткий шумный вдох («понюхайте пол»). Для выдоха выпрямляться полностью не обязательно. Упражнение напоминает накачивание шины, делать его нужно легко, не напрягая поясницу. Кисти рук в момент наклона-поклона опускаются только до колен, не ниже. Главное – не напрягаться! Выполнять «погончики» и «насос» нужно 12 раз по 8, потом 6 раз по 16 и далее 3 раза по 32 вдоха-движения.
   Основные методические правила:
   1. Выдох должен «уходить» через нос или через рот (как угодно) после каждого вдоха носом. Ни в коем случае нельзя задерживать или, наоборот, выталкивать воздух. Вдох – предельно активный, выдох – абсолютно пассивный. Думать нужно только о вдохе; если думать о выдохе – можно сразу же сбиться с ритма дыхания. А. Н. Стрельникова говорила на своих уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь принюхиваясь, откуда тянет дымом, никто не думает о выдохе – все панически шумно втягивают, вбирают воздух, «нюхают» его.
   2. Вдох – «шмыг» делается с сомкнутыми губами. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя. Они смыкаются как бы сами собой, свободно и естественно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) – запрещенный прием.
   3. Нельзя в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот.
   4. Плечи в акте дыхания не участвуют. И если в момент вдоха они все-таки поднимаются, необходимо выполнять упражнения перед зеркалом, стараясь удерживать плечи в естественном положении.
   5. Упражнения в «стрельниковской» гимнастике группируются строго по 8, поэтому считать нужно «восьмерками». Изначально Стрельниковы так считали просто потому, что были, музыкантами. Но оказалось, что этот интуитивно принятый «музыкальный» счет соответствует биологическому ритму обменных процессов.
   6. Противопоказаний к занятиям «стрельниковской» гимнастикой практически нет. С осторожностью следует заниматься при тромбозе глубоких вен нижних конечностей, так как усилившийся кровоток может оторвать тромб. Поэтому занятия лучше проводить сидя и после консультации с врачом.

   Методика дыхательной гимнастики К. Бутейко
   Врач Константин Бутейко разработал систему дыхательных упражнений, которая успешно применяется при лечении некоторых болезней, особенно бронхиальной астмы.
   К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания Д. Холдейна, им обоснована углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
   При глубоком и частом дыхании из организма вымывается углекислый газ что приводит здорового человека в состояние головокружения и даже к потере сознания (если подобное дыхание не было связано с мышечной работой и потребностью организма в кислороде), а больного астмой – к спазму бронхов, кровеносных сосудов.
   Вместе с тем не следует забывать, что гипервентиляция легких (большой запрос кислорода), так же как и гипоксия (кислородная задолженность), одинаково вредна, так как только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма занимающихся. Однако для укрепления здоровья и повышения работоспособности необходимо развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности путем волевой задержки дыхания в динамических упражнениях и поверхностного дыхания в быту. Очень важно помнить, что задержка дыхания должна быть не до предела возможного.
   Суть волевой ликвидации глубокого дыхания заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.
   Тренировка по методу К. Бутейко требует больших усилий воли, настойчивости и времени. При тренировке рекомендуется вести регулярные записи по предложенной врачом схеме с фиксацией частоты пульса в начале цикла тренировки, времени неглубокого дыхания в каждой из пяти попыток в цикле, замером времени задержки дыхания после каждой попытки и финальным замером частоты пульса. Дышать надо только через нос. При паузе после выдоха терпеть и напрягаться не следует. В сутки рекомендуется делать 6 циклов по 10–30 мин. каждый. Достижение задержки до 1 мин. можно ожидать почти через год тренировки.
   Тест по К. Бутейко: замерьте, на сколько секунд вы можете задержать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3–5 секунд, то это признак серьезной болезни. Пауза в 30 секунд свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко дышащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать одну минуту, а при тренировке и более.
   В приведенной нами характеристике систем и методов дыхания можно усмотреть противоречивые рекомендации. Это относится и к типам дыхания, и к рекомендациям дышать только через нос. Разные акценты на значение вдоха, выдоха и паузы: безразличный вдох по О. Г. Лобановой, неглубокий по К. Бутейко, энергичный тренирующий по А. Н. Стрельниковой. Непроизвольный выдох у А. Н. Стрельниковой, неполный у К. Бутейко, равномерный у О. Г. Лобановой. Значение паузам придается в трехфазном дыхании, особенно по методу К. Бутейко.
   Различно и сочетание дыхания с движениями. В отдельных случаях рекомендуется отрабатывать ритм и темп дыхания независимо от ритма и темпа движений (хореография), в других случаях – в строгом соответствии с характером упражнений (метод А. Н. Стрельниковой). Не следить за дыханием (дышать, как дышится, главное – не задерживать дыхание) – в практике массовой физической культуры и спорта.
   В оздоровительно-профилактических целях необходимо комплексное использование методов и систем дыхательной гимнастики. Методика применения будет зависеть от состояния здоровья и потребностей занимающихся, интенсивности физической нагрузки.

3.4 Аэробика

   Аэробика – это оздоровительная система комплексных упражнений, выполняемых под музыку, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей организма.
   Занятия аэробикой комплексно воздействуют на организм: способствуют укреплению всех мышечных групп, повышению эластичности связок и сухожилий, развитию подвижности суставов, повышению уровня общей и силовой выносливости организма, укреплению кардио-респираторной системы, активизации иммунных сил организма, совершенствованию координации движений, развитию чувства ритма. Аэробика предполагает выполнение физических упражнений продолжительное время (не менее 30 минут) непрерывно, в умеренном темпе и сопровождается большим потреблением кислорода. Поэтому энергетическое обеспечение осуществляется за счет расщепления жиров, а не углеводов, что способствует снижению избыточного веса.
   Существуют следующие направления аэробики: танцевальная аэробика, степ – аэробика, аква (водная) – аэробика, слайд – аэробика, памп – аэробика, тай-бо – аэробика, ки-бо – аэробика, бокс – аэробика и каратэ – аэробика, кик – аэробика, тай – кик – аэробика, спиннинг или сайкл рибок – аэробика, резист – бол – аэробика, треккинг-аэробика, Hi-Low, пилатос и др.

   Основы тренировки при занятиях аэробикой
   Основы аэробной тренировки были изложены К. Купером, ему она и обязана своим происхождением. В структуре занятия аэробикой выделяют четыре основные фазы (К. Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.
   Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а, во-вторых, вызвать учащение темпа сердечных сокращений и плавное повышение пульса до значений, соответствующих аэробной фазе.
   Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий 30 минут в день 3–4 раза в неделю.
   Заминка занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
   Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, способствует укреплению мышц, развитию подвижности в суставах и должна продолжаться не менее 10 минут.
   Для занятий аэробикой используются следующие средства:
   1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя: для мышц рук и плечевого пояса (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги); мышц туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед); мышц ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
   2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа: упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); упражнения для мышц ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи); упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног – согнутых или разгибанием); упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
   3. Упражнения на растягивание: в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; в положении стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
   4. Ходьба: размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.); сочетание ходьбы на месте с различными движениями рук (одновременными и последовательными, симметричными и асимметричными); ходьба с хлопками; ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу); основные шаги и их разновидности.
   5. Бег – варианты движений такие же, как и при ходьбе.
   6. Подскоки и прыжки: на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или врозь); на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны); с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд); сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями рук.

   Примерный комплекс упражнений по аэробике при вегетососудистой дистонии
   При вегетососудистой дистонии необходимо исключить упражнения с предельным напряжением. Следует отказаться от силовых занятий в тренажерном зале. В комплекс гимнастики включаются упражнения для всех мышечных групп в сочетании с дыхательными упражнениями. Продолжительность занятий – до 30 минут. Упражнения следует выполнять ритмично, в спокойном темпе, с большой амплитудой движений. Необходимо следить за правильным дыханием, избегать резких поворотов и наклонов туловища и головы, а также упражнений с длительным статическим напряжением.
   1. И. п. – стойка, руки вперед, сжав обе руки в кулаки
   1 – согнуть руки в локтях перед грудью
   2 – сделать шаг вперед (при этом перенести вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед)
   3 – одновременно резко распрямить руки в стороны и разогнув все пальцы – вдох
   4 – и.п. – выдох
   5 – 8 – то же с другой ноги
   Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.
   2. И. п. – сидя на стуле
   1 – 2 – обхватить руками локти и поднять их вверх, потянуться – вдох
   3 – наклон туловища вправо
   4 – наклон туловища влево
   ОМУ: в момент наклона делайте неглубокий выдох
   Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
   3. И. п. – сидя на стуле
   1 – подтянуть левое колено к груди с помощью рук – вдох
   2 – и. п. – выдох
   3 – 4 – тоже с другой ноги
   Повторить 8–10 раз для каждой ноги.
   4. И. п. – стойка на коленях, поджав ноги
   1 – 3 – наклонить вперед верхнюю часть туловища, согнув спину – вдох
   4 – и. п. – выдох
   5 – 7 Наклон назад, опираясь о пол руками – вдох
   8 – и. п. – выдох
   Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
   5. И. п. – лежа на спине
   1 – развести руки в стороны – вдох
   2 – положить ладони на нижний отдел грудной клетки, слегка сдавить ребра – медленный выдох
   3 – 4 – задержать дыхание на 3–4 секунды
   Повторить 5–6 раз.

3.5 Ритмическая гимнастика

   Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. Музыкальные ритмы облегчают выполнение упражнений, повышают эмоциональный фон занятий.
   Оздоровительные программы ритмической гимнастики привлекательны своей доступностью, эмоциональностью и возможностью варьировать содержание занятий в зависимости от интересов и подготовленности занимающихся.

   Методика организации занятий ритмической гимнастикой
   При организации занятий ритмической гимнастикой широко применяются специфические методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:
   1. Метод музыкальной интерпретации. Широко используется при построении танцевальных композиций в ритмической гимнастике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй – с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки.
   2. Метод усложнений. Так в ритмической гимнастике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений, с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию на занятии метода усложнения.
   3. Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад).
   4. Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), затем переходят к следующему упражнению.
   5. Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали).

   Методические указания:
   1. Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.
   2. Комплексы ритмической гимнастики необходимо разрабатывать в соответствии с двигательным опытом, физической подготовленностью и состоянием здоровья занимающихся.

   Построение тренировки при занятиях ритмической гимнастикой
   Комплекс ритмической гимнастики состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20 %, 70 % и 10 % времени соответственно.
   Вводная часть, или разминка, занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к работе. Ее содержание – упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, с движениями рук и головы, выпады, приседания и т. д.).
   Основная часть занятия продолжается 20–30 минут и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и т. д.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Рекомендуется так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после выполнялись циклические упражнения – бег, прыжки, танцевальные шаги.
   Заключительная часть занятия продолжается 3–5 минут, направлена на восстановление организма после нагрузки и приведения его в состояние близкое к исходному. Используются дыхательные и релаксационные упражнения. Завершается занятие ходьбой.
   На занятиях ритмической гимнастикой студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья, движения выполняют в умеренном темпе (ЧСС 120±10 уд./мин.), с постепенными и дозированным повышением нагрузки (ЧСС 140±10 уд./мин.). Тренирующий эффект достигается при 2–3 занятиях в неделю продолжительностью 30–45 минут.
   При организации занятий рекомендуется использовать приведенные ниже упражнения.
   Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
   – упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
   – упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
   – упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу);
   Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
   – упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
   – упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимания и опускания, махи);
   – упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног – согнутых или разгибанием);
   – упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
   Упражнения на растягивание:
   – в полуприседе для задней и передней поверхности бедра;
   – в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
   – в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
   – стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
   Ходьба:
   – размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
   – сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
   – ходьба с хлопками;
   – ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
   – основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.
   Бег – возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
   Подскоки и прыжки:
   – на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);
   – с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
   – сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.
   В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. При соответствующей методической подготовленности каждый занимающийся может самостоятельно составить себе такой комплекс.
   Наибольший эффект дают занятия ритмической гимнастикой в дополнении с другими видами физкультурно-спортивной деятельности (бег, плавание и т. д.). Занятия реже трех раз в неделю неэффективны.

   Примерный комплекс упражнений по ритмической гимнастике при нарушениях осанки
   Умение правильно держать свое тело влияет не только на внешний вид человека, но и на состояние его внутренних органов, его здоровье. Нарушение осанки приводит к ухудшению работы органов и систем организма, особенно это сказывается на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
   Применение в целях предупреждения и устранения дефектов осанки упражнений ритмической гимнастики обусловлено их эмоциональностью, благотворным влиянием не только на физическую, но и на психическую сферу человека.
   Наблюдаются следующие виды нарушение осанки: круловидные лопатки, сведенные вперед и свисающие плечевые суставы, усиление грудного кифоза (сутулость, круглая спина) и поясничного лордоза, плоская спина, осанка с асимметричной установкой плечевого пояса.
   Наиболее распространены сутулость и круглая спина. Чтобы правильно подобрать упражнения ритмической гимнастики для студентов с данными отклонениями, нужно знать об изменениях в мышцах при этом типе порочной осанки. Мышцы брюшного пресса как бы укорочены, а мышцы спины растянуты. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц: студенты с круглой спиной не могут поднять руки вверх до отказа (при сутулости – наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины). Следовательно, комплекс упражнений нужно составлять так, чтобы растянуть мышцы брюшного пресса и грудные, а мышцы спины укрепить. Кроме того, нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.
   1. И.п. – о.с.
   1–2 – руки вверх, два хлопка в ладоши над головой
   3–4 – полуприсед, руки назад, два хлопка в ладоши за спиной
   Выполнить 8–16 раз.
   2. И.п. – стойка ноги врозь
   1 – полуприсед, руки к плечам
   2 – стойка на носках, руки вверх, пальцы врозь
   3 – полуприсед, руки к плечам
   4 – стойка на носках, правая рука в сторону, левая рука вверх, поворот головы направо.
   Выполнить 8–16 раз.
   3. И. п. – стойка ноги врозь
   1– полуприсед, руки к плечам
   2 – полуприсед, левая рука в сторону, правая рука вверх, поворот головы налево
   3 – тоже, что на счет 1
   4 – и. п.
   Выполнить 8–16 раз, затем в другую сторону.
   4. И.п. – стойка, руки за спину, кисти в замок
   1–2 – наклон вперед прямым туловищем, руки назад
   3–4 – и.п., прогнуться в пояснице.
   Тоже с передвижением вправо и влево. Выполнить 8–16 раз.
   5. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
   1–8 – круговые движения руками назад с малой амплитудой.
   Тоже согнутыми руками. Выполнить по 2 раза.
   6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
   1 – наклон назад, правая рука за спину, левая перед собой
   2 – и.п.
   3 – наклон назад, левая рука за спину, правая перед собой
   4 – и.п.
   Тоже с полуприседаниями. Выполнить по 8 раз.
   7. И.п. – стойка, руки к плечам
   1 – полуприсед, прогнувшись в пояснице, лопатки свести
   2–3 – пружинящий полуприсед, руки назад, пальцы врозь
   4 – и.п.
   Выполнить 8–16 раз.
   8. И.п. – полуприсед, руки вперед
   1 – прогнуться в пояснице, руки в стороны – назад, пальцы врозь
   2 – И.п.
   3 – руки вверх, пальцы врозь
   4 – и.п.
   Выполнить 8–16 раз.
   9. И.п. – стойка, ленту за спину
   1 – прогнуться в пояснице, ленту назад
   2 – и.п.
   3 – полуприсед, ленту назад
   4 – и.п.
   Выполнить 8–16 раз.
   10. И.п. – стойка, ленту на плечи
   1 – правая назад на носок, ленту вверх, прогнуться в пояснице
   2 – и.п.
   3 – наклон вправо, правую в сторону на носок, ленту вверх
   4 – и.п.
   Тоже в другую сторону. Выполнить по 8–16 раз.
   11. И.п. – стойка ноги врозь, ленту вниз
   1 – 2 – наклон вперед прогнувшись, ленту вверх
   3–4 – выпрямиться, наклон назад
   5 – поворот туловища направо
   6 – поворот туловища налево
   7–8 – и. п.
   Выполнить 8 раз.
   12. И.п. – стойка, ленту на плечи
   1–2 – выпад с наклоном вправо, ленту вверх
   3–4 – и.п.
   5–6 – выпад вправо с наклоном влево, ленту вверх
   7–8 – и.п.
   Тоже в другую сторону. Выполнить по 8 раз.
   13. И.п. – стойка на коленях, ленту назад
   1–2 – сед на пятках, прогнуться, ленту назад
   3–4 – и.п.
   Выполнить 2–8 раза.
   14. И.п. – упор на коленях и предплечьях, прогнувшись в пояснице
   1–2 – согнуть руки до касания грудью пола, лопатки свести, локти назад
   3–4 – и.п.
   Выполнить 4–8 раз.
   15. И.п. – упор на коленях.
   1–2 – мах правой ногой назад, левую руку вверх
   3–4 – и.п.
   Тоже с другой ноги и другой руки. Выполнить по 8–16 раз.
   16. И.п. – сед ноги врозь, ленту вверх
   1 – наклон вправо
   2 – и.п.
   3-4 – тоже в другую сторону
   Выполнить 4–8 раз.
   17. И.п. – сед ноги врозь
   1–2 – мах правой влево, носком коснуться пола за левой ногой, прогнуться в пояснице
   3–4 – и.п.
   Тоже в другую сторону. Выполнить 4–8 раз.
   18. И.п. – сед согнув ноги, руки в стороны
   1–2 – поворот туловища направо, руки за голову, локти назад, лопатки свести
   3–4 – и.п.
   Тоже в другую сторону. Выполнить по 4–8 раз.
   19. И.п. – сед, ленту вверх
   1–2 – лечь на спину, ленту вниз, ноги вперед
   3–4 – и.п.
   Выполнить 8 раз.
   20. И.п. – лежа на животе, ленту вверх
   1–2 – прогнуться, ноги врозь приподнять над полом
   3–4 – и.п.: расслабиться
   5–6 – приподнять ноги над полом
   7–8 – и.п.
   Выполнить 4–8 раз.
   21. И.п. – упор лежа на предплечьях
   1–2 – приподнять ноги над полом, прогибаясь в пояснице, руки в стороны
   3–4 – и.п. расслабиться
   5–6 – руки вверх, потянуться вверх
   7–8 – и.п., расслабиться.
   Выполнить 4–8 раз.
   22. И.п. – упор лежа на предплечьях
   1–2 – разогнуть руки, прогнуться, голову назад
   3–4 – и.п.
   5–6 – прогнуться, руки назад, ноги приподнять над полом
   7–8 – и.п., расслабиться.
   Выполнить 4–8 раза.
   23. И.п. – упор лежа на предплечьях
   1–2 – прогнуться, руки вверх
   3–4 – и.п.
   5–6 – прогнуться, ноги приподнять над полом
   7–8 – и.п., расслабиться.
   Выполнить 4–8 раз.
   24. И.п. – лежа на животе, руки вниз
   1 – прогнуться, руки в стороны, ноги приподнять над полом
   2–7 – перекаты вперед-назад
   8 – и.п.
   Выполнить 4–8 раз.
   25. И.п. – лежа на спине
   1–2 – прогнуться в грудном отделе позвоночника, согнуть правую ногу
   3–4 – и.п., расслабиться.
   Тоже с левой ноги. Выполнить по 4–8 раз.
   26. И.п. – лежа на спине
   1–2 – руки вверх, потянуться вверх
   3–4 – прогнуться в грудном отделе позвоночника
   5–6 – и.п., расслабиться.
   Выполнить 4–8 раз.

3.6. Калланетика

   Калланетика – фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни – это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Калланетика – это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетика – гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела. С помощью калланетики можно: восстановить обмен веществ, снизить вес тела и уменьшить его объемы, улучшить осанку, научиться владеть своим телом, укрепить мышцы.
   Комплекс предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. Он состоит из четырех частей: 1) разминки (6 упражнений), 2) красивый живот (4 упражнения), стройные ноги (4 упражнения), ягодицы и бедра (5 упражнений), 3) растягивание мышц (6 упражнений), 4) «танец живота» (3 упражнения), укрепление ног (2 упражнения).
   При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

   Методические рекомендации:
   1. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
   2. Следует уделять внимание дыхательным упражнениям, дыхание не задерживать.
   3. При заболеваниях позвоночника (остеохондрозы и др.) следует выполнять движения плавно, избегать резких поворотов и наклонов.
   4. При варикозном расширении вен необходимо уделять внимание укреплению мышц бедер, ограничивая воздействие на мышцы голени. Количество приседов и полуприседов должно быть минимальным.
   5. При наличие геммороидальных узлов приседания категорически запрещены.
   6. При заболевания ССС необходимо ограничивать интенсивность нагрузки (ЧСС – 120 уд./мин.), длительные статические напряжения.
   7. При миопии прыжковые упражнения желательно не использовать.

   Примерный комплекс при занятиях калланетикой
   1. И. п. – сидя на стуле, руки на подлокотники
   1 – опираясь на подлокотники, выпрямить руки, полуприсед на носках
   2 – и. п.
   3 – 4 – тоже.
   ОМУ: спину и подбородок держать прямо. Упражнение снимает напряжение в ягодицах.
   Выполнить упражнение 5-10 раз.
   2. И. п. – стойка ноги врозь
   1 – руки вверх – вдох
   2 – потянуться, выпрямить позвоночник – выдох
   3 – полуприсед с наклоном руки вперед
   4 – дугами вперед руки вверх.
   ОМУ: круглая спина, голову максимально вниз, потянуться руками вверх.
   Выполнить упражнение 5 раз.
   3. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны (повернуть их внутрь, ладонями кверху)
   1 – отвести рук максимально назад не опуская вниз
   2 – и.п.
   3-4 – тоже.
   Выполнить упражнение 100 раз.
   4. И. п. – стойка ноги врозь левая рука вверх, правая – на бедре
   1 – потянуться левой рукой вверх – вдох
   2 – наклон вправо – выдох
   3 – 4 – тоже в другую сторону.
   ОМУ: ягодицы напряжены, живот втянуть. Пружинные наклоны вправо.
   Выполнить упражнение 50 раз.
   5. И. п. – стойка ноги врозь
   1 – дугами вперед руки вверх – вдох
   2 – максимально выпрямить позвоночник – выдох
   3 – наклон с опорой руками на пол – держать 1 минуту
   4 – хват руками за щиколотки изнутри – вдох
   5 – сгибая руки локти в стороны наклон согнувшись, подбородок тянуть к центру груди – выдох
   6 – опустить туловище еще ниже, 20 пружинных движений туловищем в направлении ног
   7 – хват руками за правую щиколотку, левой рукой снаружи – вдох
   8 – 11 сгибая руки, локти в стороны, вытянуть мышцы спины и бедер
   12 – 15 – тоже, хват руками за левую щиколотку. Затем – исходное положение
   16 – и.п.
   6. И.п. – лежа на спине, согнутые в коленях ноги врозь. Позвоночник касается пола. Голову и плечи поднять вперед
   1 – медленно перевести верхнюю часть туловища назад и вперед на 10–15 см в каждом направлении
   2 – и.п.
   3 – 4 – тоже.
   Выполнить 5-10 раз.
   7. И.п. – лежа на спине
   1 – правую ногу вперед перпендикулярно потолку. Левая нога на высоте 10–15 см над полом. Поднять голову и плечи – держать 1 минуту
   2 – и.п.
   3 – 4 тоже с другой ноги.
   Выполнить 5 -10 раз.
   8. И.п. – лежа на спине, ноги вперед перпендикулярно потолку
   1 – 2 – руки хватом за колени, поднять голову и плечи – держать
   3 – руки вперед
   4 – плавно покачивать верхней частью тела вперед и назад.
   Выполнить 100 раз.
   9. И.п. – сед на правой, согнув ногу, лицом к спинке стула. Левая нога согнута в сторону. Правая рука на спинке стула, левая на бедре
   1 – поднять левую ногу на 6 см над полом и отвести назад на 2 см
   2 – вернуть вперед на 2 см
   3 – 4 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 50 раз.
   10. И.п. – сед на правой, согнув ногу, лицом к спинке стула. Левая нога в сторону, носок повернуть внутрь
   1 – 8 – поднять левую ногу над полом на 7 см – держать
   9 – 16 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 50 раз
   11. И.п. – стойка на коленях, руки на спинку стула
   1 – выпрямить руки, поднять правое колено на максимально возможную высоту, досчитать до 5
   2 – поднять правую стопу на 6–7 см над полом
   3 – повернуть правое колено наружу
   4 – и.п.
   5 – 8 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 50 раз.
   12. И.п. – стойка на правом колене, левая нога в сторону. Руки на спинке стула
   1 – поднять правую ногу как минимум на 6 см над полом – досчитать до 5
   2 – и.п.
   3 – 4 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 50 раз.
   13. И.п. – сед спиной к спинке стула на расстоянии 10 см, хват руками за спинку стула за головой
   1 – согнуть ноги в коленях и выпрямить углом, подбородок опустить к центру груди
   2 – развести и соединить ноги, не опуская их на пол, шея и руки расслаблены.
   3 – 4 тоже.
   Выполнить 50 раз.
   14. И.п. – сед ноги врозь с опорой руками сзади
   1 – колени напряжены ягодицы и мышцы задней поверхности бедер прижаты к полу – держать до 30 секунд
   2 – Наклонить туловище максимально вперед, с опорой на согнутые руки – держать 30 секунд
   3 – 4 тоже.
   Выполнить 50 раз.
   15. И.п. – сед с опорой руки сзади
   1 – руки вверх, прогнуться – вдох
   2 – наклон, хват руками за щиколотки, уки согнуты локти в стороны – выдох, держать 30 секунд
   3 – 4 тоже.
   ОМУ: максимально удлинить тело, наклонить туловище еще ниже.
   Выполнить 50 раз.
   16. И.п. – лежа на спине
   1 – поднять правую ногу вперед, хват руками за колено, позвоночник прижат к полу – держать 30 секунд
   2 – сгибая и разгибая руки мягко выполнить 50 движений ногой назад – вперед
   3 – 4 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 10–30 раз.
   17. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях на уровне плеч
   1 – согнуть правую ногу
   2 – опустить ее слева на пол
   3 – коснуться правым коленом левого локтя – вдох
   4 – выпрямить правую ногу – выдох
   5 – 8 – тоже с другой ноги.
   Выполнить 50 раз.

3.7. Изотон

   Специалистами в области оздоровительной и лечебной физической тренировки Российского Государственного Университета Физической культуры разработана система Изотон.
   Изотон – это оздоровительная система, объединяющая в единое целое: определенный вид физической тренировки (специальная система статодинамических, статических и динамических силовых упражнений, стретчинга, аэробной тренировки, дыхательной гимнастики), средства физиотерапевтического воздействия (массаж, миостимуляция, сауна и др.), гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия и организацию рационального и целесообразного питания с целью улучшения здоровья, внешнего вида, профилактики заболеваний различных систем организма.
   Наиболее эффективны средства и методы улучшения физического состояния путем повышения функциональной мощности жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и т. д.).
   Эти особенности позволяют определить «Изотон» как эффективную систему улучшения здоровья, средства поддержания хорошего самочувствия человека и его внешнего вида.
   Планирование необходимо начинать с основной части занятия, поскольку именно здесь решается основная задача; затем разрабатывается подготовительная и заключительная части занятия.

   Планированиеосновной части занятия
   В оздоровительной физической тренировке по системе Изотон в основной части занятия могут ставится следующие задачи:
   1. Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.
   Для решения данной задачи основная часть тренировки проводится обычным способом, с преобладанием динамических (аэробных) упражнений. В этом случае в мышечных группах не будет значительного локального утомления и пластические процессы не будут проходить с большой интенсивностью. Поэтому тренировка будет тонизирующей.
   2. Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ.
   Данная задача ставится в тех случаях, когда проблема укрепления здоровья с помощью статодинамических упражнений решена. Но не решена проблема питания. Преобладает отрицательный энергетически баланс, то есть калорийность пищи больше, чем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности. В этом случае следует выполнять аэробные упражнения с ЧСС на уровне аэробного порога (быстрая ходьба, оздоровительный бег, степ-аэробика и т. д.)
   3. Ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека.
   Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять статодинамические упражнения. Статодинамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию, происходит активизация деятельности эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т. е. в них идут интенсивные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30–60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин. Выполнять статодинамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин. невозможно. После 3–4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30–60 сек. (суперсерия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5-10 мин. для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н и La). Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т. е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин. столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.

   Методика подбора упражненийвкруговой тренировке
   1. Начинать с упражнений для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.
   2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с упражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти, предплечья, разгибатели какого-либо плеча и т. п.), так снижается средняя интенсивность тренировки в целом.
   3. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности, предоставьте возможность биохимическим процессам идти в утомленных мышцах без вашего вмешательства.
   4. Не допускать увеличения ЧСС выше аэробного порога. ЧСС должна быть в пределах 90-120 уд./мин.
   5. Не допускать задержки дыхания и натуживания. При сокращении мышц нужно делать выдох, при их удлинении – вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение систолического артериального давления (САД) крови.
   6. Отдавать преимущество упражнениям, выполняемым в положении лежа или сидя. Это облегчит работу сердца и сосудистой системы, минимизирует риск спровоцировать инфаркт или инсульт.
   7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки повреждения позвоночника (остеохондроз). поэтому запрещено:
   – выполнять маховые (баллистические) движения конечностями с большой амплитудой и интенсивностью;
   – скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах,
   – в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.
   8. Выполнять упражнения без резких движений и по возможности активизировать еще и мышцы-антагонисты.
   Интервал отдыха между кругами может заполняться стретчингом, дыхательными упражнениями из арсенала йоги или цигуна, аэробикой (танцами).

   Примерный комплекс упражнений при занятиях изотонном
   Комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 или 3 мышечные группы.
   Серия 1
   1. Для мышц-сгибателей тазобедренного сустава.
   И.п. – стойка правая нога вперед вверх (до предела). Для равновесия можно держаться за стул
   1-опустить ногу на 30–50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, напряженны
   2 – И.п.
   3 – 4 – тоже
   Дозировка: 15–20 раз
   2. Для мышц, выполняющих отведение в тазобедренном суставе.
   И.п. – стойка правая нога в сторону до предела
   1 – опустить ногу на 30–50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, напряженны
   2 – И.п.
   3 – 4 – тоже
   3. Для мышц-разгибателей тазобедренного сустава
   И.п. – стойка правая нога назад до предела
   1 – опустить ногу на 10–25 см: мышцы, удерживающие ногу на весу. напряженны
   2 – И.п.
   3 – 4 – тоже
   Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
   Серия 2
   Аналогичные упражнения выполнить для левой ноги.
   Серия 3
   1. Для мышц-разгибателей коленного сустава.
   И.п. – выпад правой ногой вперед, перенести весь вес тела на впереди стоящую ногу, руки на поясе или на колене,
   1 – согнуть слегка колено: мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными
   2 – И.П.
   3 – 4 – тоже
   Упражнение выполняется до локального утомления мышц.
   2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное упражнение.
   3. Для мышц-разгибателей спины.
   И.п. – наклониться вперед до горизонтального положения туловища
   1 – опустить туловище на 30–50 см: мышцы, удерживающие туловище, должны оставаться напряженными
   2 – И.п.
   3 – 4 – тоже
   Серия 4
   1. Для мышц-разгибателей локтевых и плечевых суставов.
   И.п. – упор лежа, руки согнуты, ноги отведены в стороны
   1 – выпрямить руки наполовину: мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными
   2 – И.п. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц
   3 – 4 – тоже
   2. Для мышц передней стенки живота.
   И.п. – лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую – на 10. На каждый счет менять положение ног. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется 40 циклов.
   Серия 5
   1. Для мышц задней поверхности бедра.
   И.п. – упор сзади, слегка поднять таз
   1 – поднять таз на 10–25 см
   2 – вернуться в исходное положение: мышцы, удерживающие тело на весу должны оставаться напряженными
   3 – 4 – тоже.
   Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
   2. Для косых мышц живота.
   И.п. – лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу
   1 – согнуть туловище и коснуться левой кистью правой стопы
   2 – вернуться в исходное положение: мышцы, удерживающие тело на весу. должны оставаться напряженными
   3 – 4 – тоже.
   Упражнение 3 – повторить упражнение 1.
   Упражнение 4 – повторить упражнение 2, но для мышц противоположной стороны туловища.
   ОМУ: во время выполнения упражнений следить за дыханием: дыхание не задерживать, выдох делается при сокращении мышц, вдох – при их удлинении, упражнения выполняются до явного локального утомления мышц.

3.8. Стретчинг

   Стретчинг (гимнастика на растяжение) – это комплекс упражнений, предназначенный для повышения эластичности мышц, гибкости и подвижности суставов.
   Влияние стретчинга на организм:
   1. Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
   2. Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего
   3. Увеличивается гибкость.
   4. Лучшая профилактика против отложения солей.
   5. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
   6. Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

   Методические рекомендации при занятии стретчингом
   1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
   2. Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10–30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить.
   3. Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
   4. Во время выполнения упражнения сохранять устойчивое положение.
   5. Необходимо избегать резких движений: резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).
   6. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
   7. Пить воду необходимо без ограничений, лучше понемногу и часто. Вода способствует сохранению эластичности мышцы.
   8. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к ассиметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
   9. Не допускается задержка дыхания.
   10. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы – 10–30 сек., и еще 10–30 сек. делается растяжение пассивной мышцы.
   11. Боль – критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.

   Примерный комплекс при занятиях стретчингом
   1. Для мышц-сгибателей плечевых суставов.
   И.п. – наклон вперед, прямые руки лежат на спинке стула
   1 – медленно опустить туловище вниз, разогнуть плечевой сустав до предела
   2 – 3 – напрячь мышцы и немного выпрямить сустав
   4 – и.п.
   Выполнить 15–20 раз. Затем это же упражнение продолжается, но уже при полном расслаблении растягиваемой мышцы в течение 10–30 сек.
   2. Для мышц-разгибателей спины.
   И. п. – наклон вперед прогнувшись
   1 – 8 – мягко покачиваясь, дойти до предельно низкого наклона туловища.
   Через 10–30 сек. расслабить мышцы спины, округлить спину, притянуть себя руками к коленкам и удержать в этом положении 10–30 сек.
   3. Для мышц-разгибателей коленного сустава и приводящих мышц тазобедренного сустава.
   И. п. – основная стойка
   1 – сделать шаг влево, согнуть левую ногу, правая нога прямая
   2 – 8 – мягко покачиваясь на левой ноге, старайтесь напрячь мышцы передней поверхности левого бедра и приводящие мышцы правой ноги 10–30 сек.
   9 – 16 – пассивно растягивайте эти мышцы 10–30 сек.
   Затем повторить упражнение в правую сторону.
   4. Для мышц-разгибателей коленного, тазобедренного и голеностопного суставов.
   И.п. – выпад правой ногой вперед
   1 – 8 – мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрячь мышцы-разгибатели коленного и голеностопного суставов, а также мышцы-сгибатели тазобедренного сустава на левой ноге – 10–30 сек.
   9 – 16 – пассивно растягивайте эти мышцы 10–30 сек.
   Затем повторить упражнение в другую сторону.

3.9. Гимнастика цигун

   Методики гимнастики цигун включают в себя массаж и самомассаж, дыхательные техники, суставную гимнастику, фитотерапию. Оздоровление по цигуну связано с самосовершенствованием, то есть тренировкой сознания человека. Ци – жизненная сила, гун – управление, накопление, постижение. Ци накапливается в определенных энергетических центрах и циркулирует по энергетическим каналам в теле человека.
   Одним из таких методов коррекции функции кардиореспираторной системы и обмена веществ являются цигун-дыхательные упражнения. Преимуществом данного метода является то, что он легок в усвоении, не требует никакого оборудования и может быть применен практически в любых условия существования.
   По мнению Кун Цзянь, Чжан Яолун (1991), Чжоу Мин (1991), Л. И. Губаревой (2001), цигун – дыхательные упражнения укрепляют здоровье и усиливают иммунитет, снимают усталость и повышают работоспособность, развивают интеллект и улучшают адаптивные возможности организма, подготавливают к деятельности в экстремальных условиях.

   Задачи цигун – упражнений состоят:
   1. В обеспечении достаточного количества чистой Ци энергии (часть Ци человек приобретает до рождения в утробе матери, а другую пополняет извне в результате обмена с внешней средой в процессе жизни);
   2. В равномерном течении Ци по энергетическим каналам в определенном направлении.

   Методика выполнения цигун-дыхательных упражнений.
   Все упражнения проводятся в состоянии глубокого расслабления. В этом заключается принципиальное отличие цигун-упражнений от обычных физических упражнений. В состоянии глубокого расслабления происходит эффективная регуляция всех систем организма, энергия Ци течет правильно, закупорки меридианов не происходит, организм выздоравливает и укрепляется.
   Цигун-упражнения эффективны при систематических и регулярных занятиях, результаты достигаются не в один день, поэтому после освоения методики дыхательных упражнений, их желательно продолжать выполнять дома самостоятельно. Наиболее эффективное время выполнения упражнений – 17–19 часов. Успех цигун-упражнений зависит от правильного положения тела. Для дыхательных упражнений наиболее приемлемо положение сидя.
   Основой (базой) для занятий ци-гун являются упражнения сосредоточения внимания и регуляции дыхания, выполняемые в статических позах (сидя, стоя, лежа). Этим упражнениям уделяется особое внимание, т. к. именно на их основе строятся упражнения, связанные с движением тела (динамические упражнения). Динамические упражнения в свою очередь являются базовыми как для более сложных комплексов ци-гун, так и для других лечебно-оздоровительных и боевых систем (которые часто построены на одних и тех же принципах), таких как «Тай-цзи-чуань», «У-шу», «Кун-фу» и др.
   Основным элементом многих упражнений является пассивная (наблюдательно-созерцательная) концентрация внимания на области «киноварного поля» или дань-тянь области. Согласно Даосским представлениям, дань-тянь (точнее, нижний дань-тянь) являются центром аккумуляции энергии, поддерживающей физическое существование человека и одновременно источником силы и центром тяжести тела. Центр этот расположен в нижней части живота, управляет в целом циркуляцией энергии – ци по каналам и «чудесным сосудам». Во время занятий цигун, особенно в статических позах, происходит накопление энергии в дань-тяне, которое затем может быть использовано в лечебных или иных целях. Считается, что такое накопление энергии продлевает жизнь человека.
   Для более эффективных занятий ци-гун необходима определенная разминка, которая должна улучшить циркуляцию крови и энергии.

   Основные исходные положения при занятиях гимнастикой ци-гун
   1. Позы «стоя»
   Требования к позам стоя:
   1. Параллельное стояние (Пин-чжань) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Центр тяжести посередине.
   2. Изогнутые колени (Цю-гай) – ноги слегка согнуты в коленях. Нельзя сгибать колени слишком сильно, их проекция не должна выступать за носки стоп.
   3. Расслабление бедер (Сунн-куа) – расслабить мышцы бедер.
   4. Расслабление поясницы (Сунн – яо) – расслабить проясничный и кресцовый отделы позвоночника. Это ключевой момент в усилении циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не расслаблена, то энергия (ци) не может опуститься до киноварного поля (области нижнего дань – тяня).
   5. Вытягивание спины (ба-бэй) – выпрямить спину, не напрягая мышц. Стоять прямо.
   6. Повисание макушки (сюань-дин) – выпрямить шею и расслабить мышцы, как будто голова висит на нити, присоединенной к точке Бай-хуэй на макушке (точка находится на пересечении центральной линии с линией проходящей от кончика одного уха до другого). Необходимо следить за тем, чтобы голова не отклонялась ни вперед, ни назад, ни в бок, а также за тем, чтобы при соблюдении правильного положения головы шея была естественно расслаблена.
   7. Изгибание щеки (гоу-сай) – слегка втянуть вовнутрь нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед.
   8. Смыкание губ (хэ-чунь) – губы легко соединить.
   9. Облизывание языком верхнего неба (Шэ – ши – шан-э) – кончиком языка легко касаться верхнего неба, примерно на расстоянии 2–3 фэней (фэнь – 1/10 цуня около 2.5 мм) от корней зубов. Если при указанном положении ощущается напряженность языка, то следует направить его вовнутрь или горизонтально, чтобы он расслабился.
   10. Втягивание груди (хань-сюн) – слегка втянуть грудь.
   11. Вбирание живота (шоу-фу) – нижнюю часть живота слегка втянуть.
   12. Пустые подмышки (сюй-е) – расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.
   13. Провисание плечей (чуй-цзянь) – расслабить плечи.
   14. Опускание локтей (чжуй-чжоу) – руки слегка согнуты, локти слегка опущены вниз.
   15. Расслабление запястий (сунн-ван) – расслабить запястья.
   16. Застывшим взором, смотря прямо вдаль, закрыть глаза (и – ши-пин) после того, как конечности, тело и голова примут такое положение, как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали, проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, и, вернув глаза в положение «застывшего взора», легонько прикрыть глаза, при этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться (вследствие выполнения положений «Повисание макушки» и «Изгибание щеки» голова слегка наклоняется и глазное яблоко слегка поворачивается вверх. Зрительный нерв не возбужден, таким образом глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, кора головного мозга приходит в состояние покоя.

   Методические указания к технике дыхания
   Отрегулировать дыхание во время занятий – это один из важнейших моментов в процессе тренировок по системе ци-гун. Если дыхание поставлено правильно, то это помогает лечению болезни, если же студент овладел им плохо, могут возникнуть нарушения.
   Дыхание и задержка дыхания
   Вдыхать следует естественно, не следует делать чересчур глубокие вдохи, поскольку можно дойти до состояния слабости; если вдохи будут слишком глубокие, то это может привести к напряженности дыхания или не позволит делать задержку дыхания и т. д. Выдох не должен быть слишком интенсивным, если намеренно выдыхать резко и с силой, может возникнуть напряженность дыхания, трудно будет делать задержки, носовые полости из-за раздражения расширятся и потеряют чувствительность. Неважно, делается пауза после вдоха или после выдоха – все должно быть естественно, не следует доводить себя до удушья. Место, на котором следует сосредотачиваться во время паузы – это нижняя часть живота; если насильно задерживать воздух в гортани или в верхней части живота и груди, могут возникнуть головокружения, напряжения груди, боли в желудке и т. д.
   Частота дыхания и ее варьирование
   Частота дыхания во время занятий индивидуальна, здесь нет какого-то стандарта, поскольку если начать добиваться некой конкретной частоты, легко можно вызвать дискомфорт, и организм ослаблен. Спустя 2–3 недели после начала занятий, когда правила дыхания уже в основном освоены, а организм окреп, можно переходить к сидячим позам. Впоследствии можно чередовать сидячие и лежачие позы; можно так же практиковать одни только сидячие, а если в сидячей позе студент чувствует себя некомфортно, то можно практиковать лежачие позы на протяжении длительного времени. Поза «полулежа» приемлема и подходит при сердечных недомоганиях или трахеите, использование этой позы позволяет сохранить дыхание свободным, избежать стеснения груди и укороченного дыхания, что весьма полезно. Какая бы поза ни была выбрана, мышцы всего тела должны быть расслаблены, поза должна быть комфортной и естественной, заниматься следует до появления признаков усталости, и каждый раз, когда во время занятий во всем теле или в отдельных его частях начинает ощущаться неудобство, нужно сделать небольшой отдых или сменить позу – все это нужно для того, чтобы занятия продолжались с пользой.

   Методические рекомендации при занятиях гимнастикой цигун
   1. Во многих отношениях методы цигун близки к методам аутогенной тренировки (АТ), однако, в отличие от последней, в упражнениях цигун не только не вызывают «предусмотренных ощущений» (тяжести, тепла и т. п.), но и не рекомендуется даже ожидать во время занятия появления лечебного эффекта, т. к. это может привести к появлению напряжения. Также следует избегать анализирования ощущений, если они возникают. Отвлекшись от наблюдения за областью дань-тянь, надо спокойно вернуться к технике сосредоточения внимания. Эффект занятий, таким образом, не зависит от наличия или отсутствия специальных ощущений во время тренировок.
   2. У некоторых при занятиях цигун в первое время в голове возникает множество мыслей, не дающих сосредоточиться на дань-тяне. Для устранения этого можно использовать вспомогательные приемы, например, прослеживание мыслей в обратном порядке до момента их возникновения (и далее переход к дань-тянь дыханию). Счет дыханий от одного до десяти и снова от одного до десяти и т. д. (особенно показано для людей, у которых сбивается дыхание при попытках наблюдать за ним), наблюдение за движением брюшной стенки в области дань-тянь для «привязки» внимания к ней (не прилагая специальных мышечных усилий и не пытаясь дышать «специально»). При этом обычно происходит быстрый возврат к дань-тянь дыханию и др.
   3. Иногда занятиям мешает мышечное напряжение. В этом случае можно поменять позу, встать, походить, выполнить разминочные упражнения. Напряжение может возникать и от слишком большого желания добиться результатов, что затрудняет занятия.
   4. В зале для занятий должно быть тихо и тепло. Одежда должна быть удобной, не стягивающей и не стесняющей тело, желательно из натуральных тканей. Воздух должен быть свежим, но избегайте сквозняков. Если не удается отключиться от шумов и звуков можно использовать на первых порах тихую фоновую музыку или маскирующие шумы, например, звук низкой частоты (если это не приводит к засыпанию во время занятий).
   5. Не рекомендуется резко начинать и заканчивать тренировку. Это особенно важно при занятиях более 20–30 минут. В начале тренировка не должна длиться более 12–20 минут 1–2 раза в день. Для профилактических и оздоровительных целей этого достаточно.
   6. Во время занятий может произойти сильный разогрев тела. В этом случае нельзя выходить в течение 5-10 минут на холод, чтобы не простудиться.
   7. Не рекомендуется выполнять упражнения формально, но и не старайтесь чрезмерно. Например, слишком большое стремление ощутить область дань-тяня может вызвать психическое напряжение, а чрезмерная забота о дыхании – нарушение его ритма.
   8. При разучивании упражнений цигун, связанных с движением, соблюдайте последовательность. Параллельно вы можете использовать техники «Ба-дуань-дзин», «Тай-цзи-чуань» и др. Не рекомендуется браться сразу за многое – тело и психонарушения. Нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было естественным, непрерывным и бесшумным. Во время упражнений обычно требуется дышать носом. У людей, которых заложен нос могут пользоваться носом и ртом или только ртом. Каждое упражнение имеет определенные требования к дыханию, в одних случаях требуется дышать, вдыхая ртом и выдыхая носом, а в других наоборот; в большинстве упражнений требуется дышать носом, меньше упражнений, в которых требуется делать вдох носом и выдох ртом, еще меньше – где требуется дышать ртом.

   Примерный комплекс упражнений при гимнастике ци-гун
   1. упражнение «Эмбриональное дыхание» (Юйчань фаньлан гун)
   Левая рука на груди, правая – на животе. На вдохе (вдох через нос) на счет 1,2,3 (3 с) максимально втянуть живот внутрь и поднять грудную клетку. На выдохе (выдох через рот) на счет 1,2,3 максимально выпятить живот. Глаза закрыты. Выполнить 50 циклов.
   Перед тем, как открыть глаза, необходимо потереть ладони, а затем лицо (вверх-вниз), затем волосистую часть головы.
   Это упражнение целесообразно выполнять перед завтраком, обедом и ужином, а также в течение дня, когда вы испытываете голод.
   Функции: массаж органов брюшной полости, снижение аппетита, снижение массы тела.
   2. упражнение «Абдоминальное дыхание» (Юйчань– си– чжень– гун)
   Противоположный первому тип дыхания. Принять позу «кучера». Женщинам сжать левую руку в кулак с отверстием, образованным большим и указательным пальцем, и приставить ее ко лбу – отверстие напротив точки верхнего дань тянь (в центре лба). Сверху положить правую руку. Мужчинам – наоборот. Локти на коленях. Грудная клетка неподвижна, медленно вдохнуть 70–80 % жизненной емкости легких, выпятив живот, задержать дыхание на 2 сек, затем вдохнуть остальные 20–30 % воздуха через нос и медленно, плавно выдыхать через рот.
   Выполнить в течение 10 мин. Мысленно представлять себя молодым, стройным. По окончанию упражнения не спешить открывать глаза, иначе можно почувствовать головокружение. Следует с закрытыми глазами потереть ладони, лицо (вверх-вниз), волосистую часть головы.
   Признаки правильного выполнения:
   – повышение частоты сердечных сокращений;
   – повышение температуры тела – и в этом «огне» сгорают все недуги.
   Функции: очищает организм, снимает морщины.
   3. упражнение «Лотос»
   Упражнение выполняется в исходном положении тела: руки на коленях, ладонями вверх, язык касается альвеол. Расслабившись, вспомнить о самом радостном и прекрасном в вашей жизни.
   Грудная клетка неподвижна. Колебание стенок живота незначительное, дыхание происходит за счет диафрагмы. Должно отсутствовать напряжение при большой глубине дыхания.
   Регулировка дыхания делится на три этапа.
   – 1 этап. Контролировать дыхание на вдохе, делая его глубоким, долгим, ровным, естественным. Следить при этом, чтобы ни грудь, ни живот заметно не поднимались. Вначале можно прислушаться к шуму при вдохе, постепенно добиваясь бесшумного, глубокого, долгого, ровного вдоха (5 мин). «Вы вдыхаете чистую энергию», «она вливается в вас и наполняет все ваше тело».
   – 2 этап. Контролировать только выдох, расслабив мышцы всего тела. Он должен быть бесшумным, глубоким, долгим, ровным, как и вдох. Теперь все внимание сосредотачивается на выдохе.
   Упражнение выполняется также около 5 мин.
   – 3 этап. Не контролировать ни вдох, ни выдох. Процесс дыхания идет естественно, произвольно. Не обращать внимания на его глубину и продолжительность – ваше сознание само чувствует дыхание. Повторять про себя: «Я – огромная печь, все сожгу в пепел». Постепенно мысли уходят далеко, далеко, пропадают.
   Этот этап длится 10 мин.
   Функции: происходит основной набор внешней энергии – чистой Ци; в стоянии полного покоя коры головного мозга происходит нормализация патогенного очага в головном мозге.
   После выполнения упражнений потереть ладони друг о друга, затем вести 3–6 раз вверх-вниз по лицу и по волосистой части головы, сделать три глубоких выдоха и вдоха с руками, сложенными скрестно на нижнем дань тяне (расположен на 3 пальца ниже пупка). У мужчин левая кисть на животе, правая – на тыльной части левой руки, у женщин – наоборот правая кисть находится под левой. Вдох через нос с прижатым к альвеолам языком, затем язык опускается к основанию нижних зубов и делается выдох через рот. Затем язык вновь поднимается вверх и делается вдох через нос и снова выдох через рот с опущенным вниз языком. При этом можно думать, что вы вдыхаете чистую энергию, а выдыхаете мутную, грязную.

Вопросы для самоконтроля

   1. Раскройте основы построения оздоровительных занятий.
   2. В чем заключается оздоровительное значение бега?
   3. Какие методы тренировки наиболее характерны для оздоровительного бега?
   4. Охарактеризуйте особенности методики тренировок по оздоровительному бегу для лиц с различным уровнем здоровья.
   5. В каком режиме следует проводить оздоровительную тренировку?
   6. Охарактеризуйте технику оздоровительного бега.
   7. В каких случаях противопоказаны заниматься оздоровительным бегом?
   8. Охарактеризуйте системы дыхательной гимнастики?
   9. Охарактеризуйте методику организации занятий по аэробике.
   10. Перечислите основные методы, используемые при проведении занятий ритмической гимнастикой.
   11. Охарактеризуйте методику организации занятий по шейпингу.
   12. В чем заключаются особенности методики организации занятий по калланетике?
   13. Охарактеризуйте методику организации занятий по изотону.
   14. Охарактеризуйте методику организации занятий по стретчингу.
   15. Какова методика построения оздоровительных занятий с использованием средств аквааэробики.
   16. Гимнастика цигун и методика выполнения цигун-дыхательных упражнений.
   17. Учебно-методическое и информационное обеспечение дисциплины

Основная литература

   1. Байер, К. Здоровый образ жизни./ К. Байер, Л. Шейнберг. – М. – 1997.
   2. Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж: Учебно-методическое пособие для мед. работников. – М.: Советский спорт, 2001.– 272 с. Верещагин Л. И. Оздоровительный бег: с чего начинать? / Сост. А. М. Кондратов. – Л.: Лениздат, 1990. – 60 с.
   3. Дубровский, В. И. Спортивная медицина. /В. И. Дубровский. – М. – 2005.
   4. Ильинич, В. И. Физическая культура студента / В. И. Ильинич: Учебник для студентов вузов. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.
   5. Лечебная физическая культура: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: Изд-во ФиС, 1970. – 367 с.
   6. Макарова, Г. А. Спортивная медицина/ Г. А. Макарова: Учебник – М.: Советский спорт, 2003. – 480 с.
   7. Пономарева, В. В. Физическая культура и здоровье / В. В. Пономарева: Учебник для медицинских и фармацевтических вузов – М. – 2008.
   8. Смирнов, В. М. Физиология физического воспитания и спорта / В. М. Смирнов, В. И. Дубровский. – М. – 2002.
   9. Соловьев, Г. М. Формирование социально-духовных ценностей здоровьесберегающей жизнедеятельности студенческой молодежи средствами физической культуры: монография / Г. М. Соловьев, И. Р. Тарасенко. – ИЛЕКСА, 2010. – 194 с.

Дополнительная литература

   1. Гулин, Н. К. Курс лекций по реабилитологии / Н. К. Гулин: – Архангельск, 2001.
   2. Дмитриев, А. А. Физическая культура в специальном образовании / А. А. Дмитриев: – М. – 2002.
   3. Епифанова, В. А. Лечебная физкультура и врачебный контроль / В. А. Епифанова, Г. Л. Апанасенко: – М. – 1990.
   4. Евсеев, С. П. Адаптивная физическая культура / С. П. Евсеев: – М. – 2000.
   5. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю. В. Менхин: Ростов на Дону. – 2002.
   6. Резенькова,О. В. Физическая культура студентовспециальныхмедицинских групп /О. В. Резенькова, В. В. Вучева, Е. А. Милашечкина // Учебное пособие: Ставрополь: Сервисшкола.-2006.– 252 с.
   7. Руководство по профилактической медицине. – М. – 1993.
   8. Смирнов, Ю. И. Спортивная метрология / Ю. И. Смирнов: – М. – 2000.
   9. Шапкова, Л. В. Средства АФК / Л. В. Шапкова: метод. реком. по физкультурно-оздоровительным и развивающим занятиям детей с отклонениями в интеллектуальном развитии. – М. – 2001.

Методическая литература

1. Методические разработки по курсу физической культуры. – Изд-во: АГМА. – 1998.
2. Кузнецов, В. С. Теория и методика физической культуры /В. С. Кузнецов: учебник для студ. учреждений высш. проф. образования – М.: Издательский центр «Академия», 2012. – 416 с.

Интернет ресурсы

   1. http://nauka-pedagogika.com
   2. http://fizkultura-na5.ru
   3. Интернет (свободный доступ). Электронный учебник «Основы физической культуры в вузе».
   4. Интернет (свободный доступ). Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ под общ. ред. В. И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.

Приложение 1 – Перечень отклонений в состоянии здоровья у студентов специальных медицинских групп и рекомендаций по переводу их в основную учебное отделение

Ольга Резенькова, Ирина Шаталова, Людмила Лукина Физическая культура студентов специальных медицинских групп. Учебное пособие

Предисловие

1. Основы организации занятий по физической культуре со студентами специальных медицинских групп

1.1. Влияние физических упражнений на организм

1.2. Распределение студентов на группы для занятий по физической культуре

1.3. Цель, задачи и компетенции физической культуры студентов специальных медицинских групп

1.3.1. Цели и задачи

1.3.2. Компетенции обучающего и связь с предшествующими и последующими дисциплинами

1.4. Средства и методы организации занятий

1.4.1. Средства физической культуры

1.4.2. Дозирование физической нагрузки

1.4.3. Особенности методики развития физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья

1.5. Основы построения занятий

1.6. Контроль при занятиях физическими упражнениями

1.6.1. Педагогический контроль

1.6.2. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Вопросы для самоконтроля

2. Физическая культура при различных заболеваниях

2.1. Физическая культура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

2.1.1. Физическая культура при гипертонической болезни

2.1.2. Физическая культура при гипотонической болезни и нейроциркуляторной дистонии

2.1.3. Физическая культура при приобретенных пороках сердца

2.1.4. Физическая культура при варикозном расширении вен нижних конечностей

2.2. Физическая культура при заболеваниях органов дыхания

2.2.1. Физическая культура при бронхиальной астме

2.2.2. Физическая культура при бронхите и бронхоэктатической болезни

2.2.3. Физическая культура при пневмонии

2.3. Физическая культура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

2.3.1. Физическая культура при нарушениях осанки

2.3.2. Физическая культура при сколиозах

2.3.3. Физическая культура при плоскостопии

2.3.4. Физическая культура при заболеваниях суставов

2.4. Физическая культура при заболеваниях ЦНС

2.4.1. Физическая культура при остеохондрозе позвоночника

2.4.2. Физическая культура при последствиях черепно-мозговой травмы

2.4.3. Физическая культура при неврозах

2.5. Физическая культура при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы

2.5.1. Физическая культура при гастрите

2.5.2. Физическая культура при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки

2.5.3. Физическая культура при дискинезии кишечника

2.5.4. Физическая культура при дискинезии желчевыводящих путей

2.5.5. Физическая культура при заболеваниях органов мочевыделения

2.6. Физическая культура при заболеваниях эндокринной системы (расстройство обмена веществ)

2.6.1. Физическая культура при ожирении

2.6.2 Физическая культура при подагре и сахарном диабете

2.7. Физической культура при миопии

Вопросы для самоконтроля

3. Общая характеристика оздоровительных методик и систем

3.1. Основы построения оздоровительных занятий

3.2. Оздоровительный бег

3.3. Дыхательная гимнастика

3.4 Аэробика

3.5 Ритмическая гимнастика

3.6. Калланетика

3.7. Изотон

3.8. Стретчинг

3.9. Гимнастика цигун

Вопросы для самоконтроля

Рекомендуемая литература

Основная литература

Дополнительная литература

Методическая литература

Интернет ресурсы

Приложение 1 – Перечень отклонений в состоянии здоровья у студентов специальных медицинских групп и рекомендаций по переводу их в основную учебное отделение

Ольга Резенькова, Ирина Шаталова, Людмила Лукина
Физическая культура студентов специальных медицинских групп. Учебное пособие