Джон Бриффа
Хватит считать калории!

   © Перевод, издание на русском языке, оформление.
   Издательство «Синдбад», 2014.

   Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Формула свободы от диет

   Многие из нас знают, что такое вести заведомо проигрышную борьбу с лишним весом. Тучных людей становится все больше. При этом нас убеждают в том, что решение проблемы лишних килограммов очень простое: «меньше еды, больше физических нагрузок». Что ж, вполне логично, но наш собственный опыт, а теперь уже и научные исследования доказывают, что этот метод не дает устойчивых результатов.
   Обычно на это отвечают: тем, кто не справляется с традиционной тактикой похудения, просто не хватает силы воли и самоконтроля. Однако реальность подсказывает: стратегия похудения, основанная на подсчете калорий, не только не работает, она просто не может работать и подходит далеко не всем.
   «Хватит считать калории!» объясняет, почему традиционный подход к похудению терпит поражение. Ограничения в еде в сочетании с повышенными физическими нагрузками вызывают сопротивление организма и со временем приводят к появлению лишних килограммов. Книга предлагает научно обоснованный и проверенный практикой подход к разумному похудению в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним.
   Советы, предложенные в книге, обещают постоянное снижение веса и улучшение состояния здоровья. Оказывается, этого можно добиться без утомительного подсчета калорий и размера порций, чрезмерных физических нагрузок и голодания. Книга предлагает научную и реальную стратегию, которая делает процесс здорового снижения веса легким и приятным. Вот основные компоненты «формулы свободы».

//-- 1. Диеты не работают --//
   Все мы знаем, что диеты бесполезны, и в этой главе рассказывается о результатах традиционных диет, как в сочетании с физическими нагрузками, так и без них. Исследования подтверждают, что даже в крайне запущенных случаях ожирения принцип «есть меньше, двигаться больше» приводит со временем лишь к незначительному снижению веса.

//-- 2. Парадокс ожирения --//
   Индекс массы тела (ИМТ) – самый распространенный и привычный показатель веса, и нас вынуждают стремиться к «нормальному», «здоровому» ИМТ. В этой главе вы найдете объяснение, почему ИМТ при всей его популярности совершенно неподходящий инструмент оценки веса. Здесь же приведены доказательства того, что принцип «чем больше, тем лучше» исключительно важен для общего состояния здоровья, особенно для пожилых людей.

//-- 3. Ядовитая талия --//
   Недавние исследования показывают, что расположение накопленного жира влияет на состояние здоровья человека: жир, скапливающийся в области желудка, оказывается, наиболее вреден как для тела, так и для мозга. В этой главе мы рассмотрим риски абдоминального ожирения и подскажем простое решение этой проблемы.

//-- 4. Жгучая проблема --//
   «Меньше есть» – ключевой посыл всех традиционных методик похудения. В этой главе мы расскажем, как при насильственном урезании калорий наш организм сам тормозит процесс метаболизма. Это крайне затрудняет процесс похудения, зато утраченные килограммы возвращаются с ужасающей скоростью, стоит нам отпустить вожжи и слегка расслабиться.

//-- 5. В плену голода --//
   Главная причина неудач традиционных диет кроется в том, что все они неизбежно вызывают чувство голода. В этой главе мы исследуем разрушительное влияние диет и голодания на психологическое и общее состояние здоровья.

//-- 6. «Жирное» заблуждение --//
   В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, и низкокалорийные диеты делают ставку на снижение потребления жира. Однако, как подтверждает эта глава, пищевой жир не ведет к ожирению, и снижение его потребления неэффективно в борьбе с килограммами. Наблюдения основаны на исследовании механизма накопления жира в организме. Выводы, к которым мы приходим, подтверждают, что низкокалорийные диеты, пожалуй, наименее эффективны, если мы ставим перед собой цель добиться продолжительного эффекта похудения.

//-- 7. Калория калории рознь --//
   Многие специалисты в области похудения утверждают: калория – это просто калория. При этом они исходят из того, что в процессе похудения важно лишь количество потребляемых нами калорий, а не то, в каком виде они поступают в организм. Другие исследователи заявляют, что некоторые диеты обеспечивают снижение веса, не только ограничивая калорийность пищи, но и с помощью так называемого метаболического преимущества. В этой главе вы найдете доказательства справедливости этого утверждения, а также узнаете о таких диетах.

//-- 8. Голоду – нет! --//
   Некоторые считают голод необходимым условием снижения веса, но на практике все не так: менее голодные люди теряют больше килограммов. Контроль над аппетитом – вот залог здорового питания без всяких усилий. В этой главе мы узнаем о диетах, наиболее эффективно побеждающих голод.

//-- 9. Кто подливает масла в огонь --//
   Жир накапливается в организме под действием некоторых гормонов. В этой главе мы узнаем, как воспаление может нарушить гормональный фон и стать причиной лишнего веса. Основное внимание будет уделено воздействию на два ключевых гормона – инсулин и лептин, а также изучению роли диеты в улучшении гормонального фона и устойчивом похудении.

//-- 10. Состязание диет --//
   Диеты с ограничением жира остаются лидерами в традиционных методиках снижения веса, хотя в последние годы все большую популярность приобретают низкоуглеводные диеты. Диетологи спорят до хрипоты, какие из этих диет эффективнее. В этой главе мы рассмотрим результаты исследований последнего десятилетия, в которых сравнивали эффективность двух типов диет, и узнаем, что низкоуглеводные диеты одерживают безоговорочную победу.

//-- 11. Первобытный инстинкт --//
   Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты наиболее эффективны для похудения, но как насчет здоровья? В этой главе мы приведем доказательства того, что самая здоровая диета (хотя бы теоретически) – это та, что повторяет опыт наших далеких предков, охотников и собирателей. Мы рассмотрим принципы питания, которые позволили человечеству так долго продержаться на этой планете, и отклонения от них, которые мы все чаще позволяем себе в последние годы.

//-- 12. Фактор жира --//
   Диетология, основанная на наших первобытных инстинктах, подтверждает, что насыщенные жиры – это то, к чему мы адаптированы от природы, однако нас на каждом углу предупреждают, что потребление таких жиров ведет к закупорке артерий и приближает нашу смерть. В этой главе приведен подробный анализ научных данных о насыщенных жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях, который доказывает отсутствие каких-либо опасных последствий потребления жира. Мы исследуем воздействие на здоровье других пищевых жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные, а также промышленно произведенные жиры, обнаруженные в переработанных продуктах, таких как маргарин.

//-- 13. Большой вопрос холестерина --//
   Холестерин знаменит своим эффектом закупорки артерий, и мы вынуждены держать его под постоянным контролем. В этой главе мы исследуем влияние холестерина на здоровье и выясним, что наши страхи нередко преувеличены.

//-- 14. Зерно истины --//
   Продукты на основе зерновых (хлеб, рис, паста, хлопья для завтрака) рекомендуются как основные продукты питания, особенно если они цельнозерновые и неочищенные. И все-таки зерновые достаточно недавно вошли в наш рацион, так стоит ли считать их жизненно необходимыми продуктами? В этой главе мы исследуем потенциал крахмалистых углеводов и их влияние на химические процессы в организме, которые могут привести к появлению лишнего веса и сопутствующих заболеваний. Заодно обсудим, как ограничение потребления зерновых лишает наш организм ценных питательных веществ.

//-- 15. Сладкое и кислое --//
   Эта глава посвящена воздействию очищенного сахара, фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на вес и общее состояние здоровья. Мы рассмотрим, помогают ли заменители сахара контролировать вес, изучим данные последних исследований, согласно которым очевидно, что эти продукты со временем могут привести к увеличению массы тела.

//-- 16. Священная корова --//
   Молочные продукты активно рекламируются как незаменимые для здоровья костей. Из этой главы вы узнаете, что ни кальций, ни молочные продукты не оказывают сколько-нибудь значительного влияния на состояние костей. Да и польза отдельных молочных продуктов для контроля за весом и вообще для здоровья заслуживает отдельного обсуждения.

//-- 17. И снова об аппетите --//
   Продолжая тему, поднятую в главе 8, мы исследуем другие методики воздействия на аппетит, позволяющие нам есть меньше, не испытывая чувства голода. В этой главе мы сосредоточим внимание на контроле уровня сахара в крови, а также поговорим о возможном исключении из рациона продуктов, возбуждающих аппетит. Не останется в стороне и так называемое эмоциональное питание. В помощь вам – советы, как преодолеть привычку «заедать стресс».

//-- 18. Еда как топливо --//
   В этой главе все основные виды продуктов классифицированы по степени влияния на вес и общее состояние здоровья. Даны практические рекомендации по употреблению этих продуктов.

//-- 19. Пьем с умом --//
   То, что мы пьем чаще всего – вода, фруктовые соки, газированные напитки, чай, кофе и алкоголь, – оценивается с точки зрения влияния на вес и общее состояние здоровья.

//-- 20. Готовим правильно --//
   Знать, что нужно есть и пить, – это одно, а применить эти знания – совсем другое. Мы предлагаем практические советы о здоровом питании, включая примерное меню на каждый день и идеи для перекусов.

//-- 21. Программа действий --//
   Исследования показывают, что аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, неэффективны для снижения веса, и теперь вы наконец узнаете почему. В этой главе мы расскажем о преимуществах, которые дают физические упражнения, а также поделимся практической информацией и советами о допустимых нормах нагрузок.

//-- 22. Как ускорить процесс --//
   У некоторых людей процесс похудения идет крайне медленно. Иногда стрелка весов застывает на отметке, которая нас совсем не устраивает.
   Если вы тоже с этим столкнулись, то в этой главе вы найдете две мощные стратегии: прерывистое голодание и высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе.

//-- 23. Порвать с прошлым --//
   Новые привычки требуют больших усилий, и на пути к цели встречается немало препятствий. В этой главе мы рассмотрим самые распространенные ошибки и помехи, а также способы их устранения с использованием простейших психологических и поведенческих стратегий.

//-- 24. Формула свободы от диеты. Коротко о главном --//
   Здесь мы даем ключевые рекомендации в удобной форме – «Можно» и «Нельзя».

//-- 25. Истории из жизни --//
   Рассказы из первых уст – от тех, кому удалось легко и весело справиться с лишним весом и улучшить свое самочувствие.
//-- ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ --//
   Я всегда, с самого детства, был довольно полным. Сколько себя помню, на талии всегда висели жировые складки, так что я к этому даже привык. Как и у многих, годам к тридцати эти складки стали еще заметнее, и, несмотря на попытки убрать их повышенными физическими нагрузками, подсчетом калорий и разнообразными диетами, я в лучшем случае не толстел. Короче, я сдался и решил, что быть толстым – это моя судьба.
   Когда мне исполнилось тридцать семь лет, мой вес перевалил за сто килограммов, и мой отец (диабетик второго типа) осторожно выразил обеспокоенность тем, что я могу пойти по его стопам. Отец – человек немногословный, так что, когда он говорит, его приходится слушать. И у меня вдруг появилась мотивация что-то сделать со своим весом.
   И вот в Новый год я сел на диету, начал считать калории. Поставил себе целью до Пасхи сбрасывать по полкило в неделю. Это казалось мне совсем не сложным. Но уже через два дня я был так голоден и несчастен, что просто не представлял, как протяну еще несколько месяцев. В отчаянии я стал рыскать по Интернету в поисках диет для мужчин и наткнулся на рекомендации доктора Джона Бриффы. Спустя четыре месяца я потерял примерно 16 кг и с тех пор держусь в этом весе. Основной вес ушел как раз из области живота, объем моей талии снизился со 102 до 86 сантиметров. Правда, мне пришлось раскошелиться и обновить гардероб. Старые вещи сваливались с меня!
   У моих друзей и коллег отваливается челюсть при встрече со мной. Они искренне удивляются тому, как я похудел и помолодел. Думаю, лучшее, что есть в методике доктора Бриффы, – это возможность избежать чрезмерных физических нагрузок, утомительного подсчета калорий и постоянного чувства голода. Для меня это не просто временная диета – это изменение образа жизни и сдвиг в сознании. К тому же методика работает – я не просто снизил вес, но стал лучше спать и чувствую себя полным сил и здоровья.

Мауро

//-- * * * --//
   У меня всегда был стабильный вес, пока восемнадцать лет назад я вдруг не начала толстеть. Мне никак не удавалось сбросить набранные килограммы. У меня нашли снижение функции щитовидной железы, и я наивно полагала, что, как только лекарство начнет воздействовать на мой метаболизм, я вернусь к нормальному весу. Через некоторое время я поняла, что этого никогда не произойдет.
   Я перепробовала все диеты, которые мне попадались: капустный суп, F-план [1 - F-план – диета для похудения, богатая клетчаткой, разработанная в 1982 г. британским физиологом Одри Итон. Здесь и далее примеч. пер.], «Саут-Бич» [2 - Диета «Саут-бич», низкоуглеводная диета, разработанная Артуром Агатстоном.], обезжиренную, – но каждая приводила к еще большему разочарованию. Я постоянно испытывала чувство голода, и это сводило меня с ума. Рекомендованные продукты часто были дорогими и отвратительными на вкус. Если вес и уменьшался, то совсем немного и ненадолго. После каждой новой неудачи моя самооценка падала еще ниже. Я была уже готова признать свое поражение.
   Все изменилось, когда я узнала о методике доктора Бриффы и о его взглядах на диету и похудение. Это был момент прозрения, я наконец почувствовала, как уходят килограммы, причем в самом проблемном месте – в области живота.
   Я не встаю на весы, но знаю, насколько эффективен этот метод, – достаточно посмотреть, как я выгляжу и как на мне сидит одежда. Кстати, лет девять тому назад, путешествуя по США, я купила свое «идеальное платье». Оно казалось слишком маленьким, но я поклялась, что однажды влезу в него. И это случилось!

Роз Хабли

Введение

   Вам когда-нибудь приходилось сидеть на диете, терять вес, а потом снова его набирать? Ваши попытки похудеть были связаны с резкими ограничениями в еде и усиленными тренировками, и одна мысль о том, что вести такой образ жизни придется еще очень долго, казалась вам ужасной? У вас возникало ощущение, что вы попали в ловушку и бегаете по кругу – то худеете, то поправляетесь? Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, знайте, что вы не одиноки. Лишь немногим счастливчикам удается сбросить вес и удержать его. В последнее время игры с весом превратились в популярное развлечение.
   А если я скажу вам, что традиционный подход к похудению – «есть меньше, двигаться больше» – не только неэффективен, но лишь усугубляет проблему? Как вы отнесетесь к тому, что рекомендации диетологов, основанные на подсчете калорий, вызывают изменения в организме, которые обрекают нас на пожизненную тучность? Вам было бы интересно узнать, что существует научно обоснованный, подтвержденный испытаниями, разумный подход к устойчивому снижению веса и улучшению состояния здоровья, который не предполагает подсчета калорий, изнурительных тренировок и голодания?
   Эти заявления могут показаться чересчур смелыми, ведь нам так долго внушали, что именно является причиной излишнего веса: мы толстеем, потому что потребляем больше калорий, чем сжигаем, – следовательно, проблему можно решить, сократив количество пищи и увеличив физические нагрузки. Однако за двадцать лет врачебной практики я повидал немало решительных и дисциплинированных пациентов, которым никак не удавалось справиться со своим весом, хотя они «все делали правильно». Воспользовавшись не только этим опытом, но и результатами научных исследований, я доказал неэффективность методик похудения, основанных на подсчете калорий.
   Чаще всего в неудачах обвиняют самих худеющих: им якобы не хватает силы воли и самоконтроля. А многие сами винят себя за отсутствие «того, что требуется для борьбы с лишним весом».
   Но, наблюдая, как терпят крах традиционные методики практически у всех, кто ими пользовался, я задаю справедливый вопрос: а нет ли какого-то изъяна в самой стратегии? Не пора ли всерьез поговорить о принципе калорийности и науке, которая его отстаивает?
   Эта книга может вызвать бурную полемику, ведь она бросает вызов самому популярному постулату здорового питания: наш вес зависит от соотношения поступивших в организм и израсходованных калорий. Я собираюсь наглядно показать, что вес зависит не только от соотношения калорий на входе и выходе. Мы увидим, как традиционный «калорийный» подход заставляет организм защищаться и удерживать жир с помощью множества встроенных механизмов. И это не только затрудняет процесс похудения, но и обеспечивает постепенный набор веса. Вам это знакомо, правда? Так вот, наука доказала, что принцип подсчета калорий, который лежит в основе традиционных методик похудения последних десятилетий, крайне деструктивен.
   Вы сами сможете оценить практическую пользу этой книги: я покажу, как обходить подводные камни. Основываясь на научных данных и собственном опыте работы с реальными людьми, я расскажу, как добиться ощутимого снижения веса, не обрекая себя на голод и утомительные многочасовые тренировки в спортзале. Цель моих методик – избежать риска, которому вас подвергают традиционные диеты. Я предлагаю работать, используя саморегулирующие механизмы организма, а не боряся с ними.
   В первой части книги мы разберемся, что происходит, когда организму навязывают традиционные диетические ограничения. Вы узнаете, как при уменьшении количества пищи организм приспосабливается к новому режиму, компенсируя дискомфорт снижением скорости метаболизма. Это может сделать процесс похудения болезненно медленным или привести к увеличению жировых отложений.
   Многие считают, что с замедленным метаболизмом нужно бороться, усилив физические нагрузки. Но аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, неэффективны в борьбе с весом, и вскоре вы узнаете почему.
   Разочарование от скромных результатов, которых вы добиваетесь, действуя согласно традиционной методике «есть меньше, тренироваться больше», усугубляется и неизбежным чувством голода, которое сопровождает этот процесс. Даже незначительное ограничение в еде может разжечь аппетит так, что его уже не сдержать никакой силой воли.
   Стоит ли говорить, насколько пагубно это отражается на физическом и психологическом состоянии? Вам наверняка все это знакомо.
   И, если этих доводов недостаточно, мы сделаем совсем уж невероятное открытие. Оказывается, традиционные диеты основаны на продуктах, которые стимулируют откладывание жира в организме через хорошо отлаженные биохимические процессы.
   Речь вовсе не о том, что традиционные диеты не работают. Дело в том, что они просто не могут работать.
   Читая эту книгу, вы поймете, что диеты, которые для борьбы с лишним весом предлагают ограничение калорий и жира, попросту не выполняют своих обещаний. А еще вы узнаете, что эти так называемые здоровые диеты могут увеличить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.
   Многие научные данные, подтверждающие эти страшные факты, появились еще несколько десятилетий назад. И тут возникает вопрос: почему же заблуждения продержались так долго? Разумеется, это происходит непредумышленно – ошибочную информацию распространяют из лучших побуждений, не потрудившись вооружиться научными доказательствами. Я это знаю, поскольку и сам верил в мифы, которые развенчиваю в этой книге. Моя вера была основана на том, чему меня учили, что я слышал и принимал как должное. Регулярно в течение последних двадцати лет читая научную литературу, я был поражен тем, как искажена и опасна традиционная диетологическая «доктрина».
   То, что нас пичкают непроверенными сведениями, можно объяснить излишней доверчивостью, но это лишь часть правды. Большая часть ложных сведений распространяется представителями бизнеса и организаций, которые делают на этом деньги. Например, идея о том, что избыток диетического жира в рационе ведет к ожирению, позволяет пищевым компаниям продавать тонны продуктов «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренных», которые обещают похудение и общее оздоровление организма. Продукты, в состав которых входят сахар и злаки, гораздо дешевле в производстве и сулят немалую прибыль компаниям-производителям.
   Если же эти продукты не дают желаемого эффекта (или, что еще хуже, усугубляют проблему), то это тоже не беда, поскольку у худеющих появляется стимул попробовать чтото новое. Методики, рассчитанные на кратковременный успех, увеличивают поток клиентов в клиники по снижению веса и фитнес-клубы. Факт остается фактом: пропаганда методик похудения, заведомо обреченных на провал, на руку большому бизнесу.
   Заботой о прибыли, а вовсе не о здоровье нации можно объяснить возникновение и распространение многих диетологических концепций, которые не выдерживают никакой научной критики. Маргарин полезнее сливочного масла? Заменители сахара помогают контролировать вес? Эти лозунги хороши для прибыли, но, как вы вскоре убедитесь, нет ни одного подтверждающего их научного факта. Зато уже доказано, что эти новомодные продукты наносят серьезный вред здоровью.
   Рискуя показаться старым ворчуном, все-таки скажу, что чем больше дезинформации попадается мне на глаза, тем сильнее я злюсь. Мне приходилось видеть плачевные результаты, к которым приводят непрофессиональные диетологические советы, – это и хроническая усталость, и перепады настроения или депрессия, и нарушение обмена веществ, и расстройства пищеварения, и диабет, и, безусловно, проблемы с весом. Я считаю, что обязан исправлять эти ошибки, пусть даже чужие, и я не одинок в этом стремлении. Я укажу источники достойной доверия информации, дам советы по диетологии и расскажу о других способах заботиться о здоровье.
   Но одной информации мало, нужны активные действия, и самый первый и важный шаг в правильном направлении – обходить стороной полки с подозрительными готовыми продуктами. Это вовсе не политическая акция: мой опыт подтверждает, что выбор натуральных, не подвергшихся переработке продуктов – самый эффективный способ похудеть без вреда для здоровья и улучшить самочувствие.
   Этот подход сочетается и с тем, что подсказывает здравый смысл: перейти на пищу, которую человечество употребляло на протяжении всего своего существования. Мясо, рыба, яйца, орехи, фрукты и овощи – вот продукты, которые дала нам сама природа. К ним мы наиболее приспособлены, и они лучше всего удовлетворяют наши потребности. И это не просто теория.
   Доказано, например, что самой эффективной диетой для снижения веса является та, в которой много белков и жиров, а не углеводов, как нам всегда говорили. Диетологические открытия возвращают нас к нашим корням, и, возможно, это вовсе не совпадение.
   Многие считают крайне вредными для здоровья диеты, богатые жирами и бедные углеводами; их даже презрительно называют новомодными. Но разве можно считать новомодным рацион, который издревле поддерживал жизнь человека? Неужели кто-то всерьез думает, что пища, которую мы ели более двух миллионов лет, может угрожать нашему здоровью?
   Эта книга не только о диете, но и о здоровье. Я не участвую в бизнесе по продвижению продуктов, которые помогают снизить вес, а вместе с ним и продолжительность жизни. Мы увидим, что диета влияет не только на вес, но и на здоровье в целом. Основываясь на результатах научных исследований, я хочу предложить вам рекомендации по разумному и продолжительному снижению веса, которое напрямую ведет к улучшению самочувствия.
   Поскольку научная база моей методики весьма широка, мне пришлось несколько ограничить себя, выбирая материал для этой книги. Кто-то, возможно, обвинит меня в предвзятости, так что поспешу объясниться…
   Меня, как практикующего врача, всегда интересовала диетология как способ профилактики болезней и улучшения самочувствия пациента. Я с уверенностью и энтузиазмом готов рекомендовать свои методики и решения, поскольку я проверил их эффективность на практике, протестировав на многих своих пациентах.
   Я видел людей, которые годами боролись с лишним весом, но достигли продолжительного и успешного результата лишь после применения простых методик, изложенных в этой книге. Я видел, как люди преображались, вырвавшись из плена бесконечных голоданий и депрессий. На моих глазах люди теряли вес с радостью и восторгом, не прибегая к голодовкам и не истязая себя тренировками, при этом возвращая себе здоровье и повышая самооценку. Многие из этих людей пишут мне, что их лечащие врачи просто поражены не только изменением веса, но и улучшением общих показателей здоровья, таких как уровень кровяного давления и уровень холестерина.
   Я охотно признаю, что именно эти люди, которые вырвались из «ловушки» диеты, вдохновили меня написать эту книгу. Я бы никогда не взялся за нее, если бы не был уверен, что она принесет пользу. Многолетний опыт работы с множеством пациентов убедил меня в том, что с помощью моих рекомендаций вы действительно сможете снизить вес, улучшить самочувствие и настроение. Более того, мои методики не заставят вас контролировать каждую порцию, испытывать чувство голода, часами пропадать в тренажерном зале или на беговой дорожке. Вы сами увидите, что здоровое снижение веса может быть легким — когда вы знаете, как за это взяться.

//-- КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ --//
   Если вы прочитаете эту книгу до конца, то увидите, что в первых главах содержатся вводные данные и научная информация, а следом уже идут практические советы. Книга написана именно так, поскольку понимание того, почему и как работают методики, облегчает работу с ними.
   Книга, несомненно, предлагает куда больше «науки» и требует большего внимания, чем традиционные сборники диет. Однако я гарантирую, что усилия, потраченные на чтение теории, будут вознаграждены – вы получите полные и глубокие знания, и осмысление ключевых принципов позволит вам держать вес под контролем на протяжении всей вашей жизни.
   Впрочем, возможно, вам не терпится освоить все и сразу. Или вам не интересны ни научные обоснования, ни результаты исследований, которые легли в основу моих рекомендаций. В обоих случаях вам, скорее всего, захочется пропустить теорию и побыстрее перейти к разделам, где сказано, что делать (а не почему это нужно делать). Что ж, тогда рекомендую начать с главы 18 («Еда как топливо») и читать до самого конца.
   Однако, если вы выберете такой подход, я предлагаю сначала все-таки прочитать выводы в конце каждой из предыдущих глав. Усвоив ключевые понятия, даже не вдаваясь в подробности, вы сможете сделать шаг вперед, переходя к практической информации и советам.

Доктор Джон Бриффа

Глава 1
Диеты не работают

   Гипотез о причинах ожирения немало. Но вам наверняка знакома идея о том, что главная причина – нарушение баланса калорий, когда в организм их поступает больше, чем сжигается в процессе метаболизма и физической активности. Вам, конечно, знакома и теория о том, что решение проблемы лишнего веса кроется в устранении этого дисбаланса, и, значит, нужно меньше есть и больше двигаться.
   Принцип калорийности, лежащий в основе традиционных методик похудения, на первый взгляд, очень убедителен. Вот только множество историй из жизни и, возможно, ваш собственный опыт ставят его под сомнение. В этой главе мы узнаем, что говорит наука об эффективности консервативных подходов к снижению веса. Сколько килограммов можно потерять на низкокалорийных диетах и помогут ли вам повышенные физические нагрузки?

//-- Выборочная оценка --//
   Чтобы оценить эффективность традиционных методик снижения веса, основанных на подсчете калорий, обратимся к научным данным. Основное внимание я уделю исследованиям, которые соответствуют следующим критериям.

   1. Исследования основаны на традиционном подходе к снижению веса: сокращение потребления калорий и употребление преимущественно нежирных продуктов.
   2. За время исследования одни пациенты изменили только режим питания, а другие добавили к этому и физические упражнения.
   3. Интервенция (диета или диета, дополненная физическими нагрузками) длилась не менее года.
   4. Наблюдение за пациентами продолжалось как минимум два года.

   Я намеренно выбрал только те исследования, в которых за пациентами наблюдали не меньше двух лет, поскольку это позволяет оценить долгосрочный результат. Многие знают, как быстро сбросить вес, сократив потребление калорий и увеличив физические нагрузки, но нас больше интересует устойчивый результат.
   Я привожу краткое описание и результаты каждого исследования. Вам встретится сокращение ИМТ (индекс массы тела). Он определяется по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах (кг/м -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

). Традиционно ИМТ, равный 25 и больше, свидетельствует об излишнем весе, а если показатели выше 30, то это уже ожирение.

//-- Исследование 1 --//
   Участникам (средний возраст: 36 лет, средний ИМТ: 35) была назначена низкокалорийная диета (ежедневно участники получали на 1000 калорий меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса). Некоторые участники добавили к ограничениям в питании физические нагрузки: быструю ходьбу по 45 минут 4–5 раз в неделю. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 1 год после завершения программы.

//-- Средний результат --//
   Только диета: прибавка в весе 0,9 кг
   Диета и упражнения: снижение веса на 2,2 кг

//-- Исследование 2 --//
   Участникам (средний возраст: 42 года, средний ИМТ: 36,5) получали 1200–1500 калорий в день. Физическая активность: регулярные аэробные нагрузки, силовые упражнения (для укрепления мышц) или их сочетание. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 13 месяцев после завершения программы.

//-- Средний результат --//
   Только диета: снижение веса на 4,6 кг
   Диета и упражнения: снижение веса на 5,2 кг

//-- Исследование 3 --//
   Участникам (средний возраст: 45 лет, средний ИМТ: 36) была назначена диета с низким содержанием жиров, ежедневная норма калорий: 800–1000 в начале диеты с повышением до 1200–1500 в течение следующих 2 лет. Участники, добавившие к диете физические упражнения, должны были заниматься быстрой ходьбой по 5 км 5 раз в неделю. Эксперимент продолжался 2 года.

//-- Средний результат --//
   Только диета: снижение веса на 2,1 кг
   Диета и упражнения: снижение веса на 2,5 кг

//-- Исследование 4 --//
   Участникам (средний возраст: 43 года, средний ИМТ: 25,5) была назначена диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов продолжительностью 1 год. Некоторые участники добавили к диете физические упражнения: тридцатиминутные и более продолжительные аэробные упражнения 4–5 раз в неделю. Оценка результатов была проведена через год после окончания диеты.

//-- Средний результат --//
   Только диета: никаких изменений веса
   Диета и упражнения: снижение веса на 1,9 кг

   Таблица 1
//-- Итоговые показатели снижения веса после диеты или диеты в сочетании с физическими упражнениями --//

   Спустя 2 года после продолжительной (не менее 1 года) ограничительной программы питания снижение веса составило в среднем примерно 2 кг. Даже в сочетании с регулярными физическими упражнениями снижение веса не превышало в среднем 3 кг. Такие итоги выглядят еще более жалкими, если учитывать вес многих участников. Если у человека среднего роста ИМТ равен 35, значит, он весит более 100 кг. Рискну предположить, что снижение веса всего на 2–3 кг после усилий, затраченных на диету и спортивные тренировки, вряд ли кого-то удовлетворит.
   Результаты получились разные, но все эксперименты имели одно сходство: участники были хорошо подготовлены, им оказывалась мощная поддержка специалистов как индивидуально, так и в группах, в то время как большинство худеющих обычно предоставлены сами себе.
   Можно утверждать, что средние показатели снижения веса, которые продемонстрировали участники исследований, значительно ниже тех, что были обещаны изначально. В главах 4 («Жгучая проблема») и 6 («Жирное» заблуждение) я объясню, почему так получилось.
   Еще один неожиданный результат: обратите внимание, насколько неэффективными оказались физические упражнения, выбранные как дополнение к диете. Участники, которые добавили их в свою программу похудения, выиграли лишь один жалкий килограмм. В главе 21 («Программа действий») я объясню, почему физические упражнения практически не способствуют похудению.

//-- Поиски виновного --//
   Похоже, факты упрямо твердят о том, что диеты не работают. Но почему?
   Многие из нас так слепо верят в эффективность подсчета калорий, что готовы списать неудачи на самих худеющих – дескать, они не соблюдают правила питания и тренировок. Конечно, такие обвинения могут быть и обоснованными. Но возможно также, что слабые результаты – это следствие неэффективности принципа «есть меньше, двигаться больше».
   В следующих главах я постараюсь объяснить, почему принцип ограничения калорийности пищи обрекает большинство из нас на неудачи в снижении веса. Но сначала давайте посмотрим, как традиционно оценивается масса тела и действительно ли нужно стремиться соответствовать общепринятым нормам.

//-- Резюме --//
   • Диеты, основанные на ограничениях в питании, в долгосрочной перспективе обеспечивают снижение веса примерно на 2 кг.
   • Включение физических упражнений в программу похудения обеспечивает снижение веса еще на 1 кг, не больше.
   • Систематические неудачи тех, кто пытается похудеть, подсчитывая калории, заставляют задуматься о неэффективности таких диет.

Глава 2
Парадокс ожирения

   Если у вас много лишних килограммов, ваш врач наверняка уже настойчиво рекомендовал вам похудеть. Официальное здравоохранение не устает повторять, что тучность или ожирение смертельно опасны для человека, и призывает нас соответствовать нормам веса, рассчитанным по индексу массы тела (ИМТ).
   В этой главе мы поговорим о том, почему столь популярный ИМТ не подходит для оценки индивидуального состояния здоровья. Мы изучим доказательства того, что повышенный ИМТ может быть на пользу общему самочувствию, особенно в преклонном возрасте.
//-- Почему только вес? --//
   Для оценки веса и его влияния на состояние здоровья медики чаще всего используют ИМТ. Диетологи тоже дают советы, основываясь на ИМТ, но у нас все-таки есть веская причина не доверять этому показателю.
   Дело в том, что ИМТ не учитывает особенностей телосложения. Кто-то, имея избыточный ИМТ, действительно чересчур тучен и выглядит нездоровым. Однако вполне возможно, что человек находится в отличной физической форме, имеет крепкую мускулатуру, но его ИМТ сигнализирует об ожирении. Рис. 1 иллюстрирует этот пример. У людей на рисунке одинаковый ИМТ, они должны быть одинаково здоровы. Но так ли это?

   Рис. 1. ИМТ не учитывает телосложение

   Так ли универсален ИМТ?
   Совершенно очевидно, что, используя ИМТ как показатель индивидуального здоровья, нужно учитывать множество разных факторов. И при этом мы можем говорить лишь об общем риске смерти. Но ведь бессмертие не гарантировано никому.
   Взаимосвязь ИМТ и смертности представлена на диаграмме (рис. 2). Вы сами видите, что риск наступления смерти повышается не прямо пропорционально ИМТ.

   Рис. 2. Зависимость между ИМТ и смертностью

   Вопрос: соответствует ли низшая точка кривой (риск смерти минимален) показателю ИМТ, который диетологи считают идеальным? И связан ли избыточный ИМТ с угрозой общему состоянию здоровья?
   В одном исследовании ИМТ, составляющий 25–27,5 (избыточный), не ассоциируется с повышенным риском смерти; в другом – повышенный риск смерти обнаружен, только когда ИМТ больше 30. Результаты исследований, демонстрирующих связь между избыточным ИМТ и пониженным риском смерти, вызывают все новые вопросы о традиционном подходе к оценке ИМТ.
   Единственное, что можно утверждать наверняка, – связь между ИМТ и смертностью зависит также от возраста. Избыточный ИМТ показывает повышенный риск смертности у людей моложе 60 лет, но не у тех, кто старше. То есть с возрастом избыточный вес перестает представлять угрозу и, наоборот, является залогом долголетия.
   Например, в исследовании, в котором принимали участие японцы старше 65 лет, избыточный ИМТ не свидетельствовал о повышенном риске смерти, и это касалось даже особенно тучных людей. Самая низкая смертность зафиксирована среди пожилых норвежцев (мужчин и женщин) с ИМТ 25–29,9 (избыточным весом) и 25–32,5 (избыточным весом/ожирением). Был отмечен относительно низкий риск смертности у пожилых австралийцев с избыточной массой тела по сравнению с теми, кто имел нормальный ИМТ.
   Есть предположение, что повышенный риск смерти у людей с нормальным и низким ИМТ возникает во время болезни (например, при раковых заболеваниях), когда люди теряют вес вынужденно. Другими словами, риск летального исхода повышается не уменьшением веса per se [3 - Сам по себе (лат.).], а его снижением в результате болезни. Доказательства этой теории признаны слабыми, и нам остается лишь думать, что более высокие показатели ИМТ действительно гораздо лучше для общего состояния здоровья и повышают шансы на долголетие.

//-- ЧТОБЫ ХВАТИЛО ДО КОНЦА ДНЕЙ --//
   Одна из теорий объясняет, почему высокий ИМТ у пожилых людей повышает шансы долголетия: оказывается, некоторый избыток жира может быть использован как запас энергии, который человек задействует в случае острой необходимости – например, во время болезни. Ученые выявили связь между жировой массой (избытком жира в организме) и риском болезни и смертности у людей старше 65 лет. У людей с избыточной жировой массой риск смерти был на 70% ниже, чем у худых. Это подтверждает теорию о том, что некоторые запасы жира могут очень пригодиться в пожилом возрасте.
   В целом результаты научных исследований доказывают, что вред избыточного веса (а возможно, и ожирения) во многом преувеличен. Похоже, некоторым людям вовсе не стоит худеть, как того требуют современные нормы ИМТ. Это относится прежде всего к пожилым людям, а также к тем, кто от природы обладает мощным телосложением и крепкой мускулатурой.
   Использование ИМТ весьма ограниченно, так как он не учитывает особенностей телосложения. Кроме того, он не отражает того, как распределены излишки жира. Как мы узнаем позже, общее состояние здоровья во многом зависит именно от того, где откладывается жир.

//-- Резюме --//
   • ИМТ не учитывает особенностей телосложения и поэтому не может служить качественным показателем общего состояния здоровья.
   • Доказано, что избыточный ИМТ благотворно сказывается на общем состоянии здоровья, особенно у пожилых людей.

Глава 3
Ядовитая талия

   Человечество отличается многообразием форм и размеров. У кого-то жир откладывается на талии, у кого-то (особенно у женщин) проблемными зонами становятся бедра и ягодицы. Это не просто внешние различия. От того, где именно скапливается жир, зависит наличие или отсутствие риска нарушений жизнедеятельности организма, а также подход к похудению.

//-- Жир жиру рознь --//
   Основные запасы жира находятся под кожей и называются подкожным жиром. По мере того как жировая масса увеличивается, организм может начать откладывать жир внутри мышечной ткани и между внутренними органами брюшной полости. Это малоприятная перспектива, поскольку такой тип жира – висцеральный или внутренний жир – может оказывать крайне неблагоприятное воздействие на весь организм. Подкожный жир относительно безвреден.
   По правде говоря, точно неизвестно, чем именно так опасен висцеральный жир, но многие связывают его наличие с воспалительными процессами в организме.
   Воспаление – это, как правило, очаг, который требует лечения. Например, вросший ноготь может привести к воспалению, внешними признаками которого становятся боль, покраснение и нарыв. Воспаление – это результат активности белых кровяных телец (клеток иммунной системы) и выплеска воспалительных субстанций. Иногда воспаление не локализовано и охватывает весь организм. Такое воспаление называют соматическим, и обычно оно бывает хроническим (долговременным). Именно такое воспаление способствует развитию сердечных заболеваний и диабета второго типа.
   Висцеральный жир обычно инфильтруется с белыми кровяными тельцами, макрофагами. Эти клетки отвечают за борьбу с патогенными бактериями в организме. Когда жировые клетки переполнены, они лопаются, и к ним на помощь тут же устремляются макрофаги. Макрофаги и некоторые другие клетки могут вызвать воспалительные процессы, выбрасывая в организм нуклеарный фактор каппа-бета (NF-κβ), интерлейкин (IL-6) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).
   Всё, можете расслабиться – это самые сложные термины, с которыми вам придется столкнуться в этой книге.

//-- Яблоки и груши --//
   У женщин детородного возраста жир, как правило, накапливается в подкожном депо ниже уровня талии, придавая телу характерную грушевидную форму. Мужчины больше склонны накапливать жир в области талии, их тело напоминает яблоко (рис. 3).
   К полноте в области талии предрасположены в основном мужчины, но многие женщины тоже страдают от этого. На рис. 4 две женщины одинакового веса (и ИМТ), но у одной из них тело – «яблоко», а у другой – «груша».

Рис. 3. Типичное телосложение – «яблоко» и «груша»

   Рис. 4. Женское телосложение – «яблоко» и «груша»

   Почему так важно, как именно распределяется жир? Это становится понятно, когда мы узнаем, что люди с телосложением «яблоко» накапливают токсичный висцеральный жир. Исследования показывают, что широкая талия (признак абдоминального ожирения) однозначно указывает на наличие висцерального жира.
   Абдоминальное ожирение – главная причина целого букета заболеваний, объединенных термином «метаболический синдром». Хотя точного определения метаболического синдрома еще не найдено, все единодушно сходятся в том, что этот диагноз напрямую связан с абдоминальным ожирением.
   Обычно абдоминальное ожирение диагностируют при превышении окружности талии в 94 см и более для мужчин и 80 см для женщин. А вот и другие показатели, позволяющие ставить диагноз метаболического синдрома.

   • Повышенный уровень кровяного жира (триглицеридов)
   Триглицериды – это находящиеся в крови жиры. Их высокий уровень приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень триглицеридов, превышающий 1,7 ммоль/л, обычно считается признаком метаболического синдрома.

   • Пониженный уровень «здорового» холестерина – липопротеина высокой плотности (HDL)
   HDL-холестерин – это особая форма холестерина, отвечающего за снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Уровень этого полезного холестерина в 0,9 ммоль/л или ниже считается критическим.

   • Повышенное артериальное давление
   Высокое артериальное давление приводит к инфарктам и инсультам. Кровяное давление имеет более высокое (систолическое) и более низкое (диастолическое) значение. Систолическое давление выше 130 мм рт. ст. и/или диастолическое давление выше 85 мм означает выход за пределы нормы.

   • Повышенный уровень сахара в крови или предварительно диагностированный диабет второго типа
   Если уровень сахара в крови превышает 5,6 ммоль/л – это симптом нарушения нормальной работы организма.
   Если анализы выявили и другие факторы метаболического синдрома, вам следует начать атаку на висцеральный жир и нормализовать как психологическое, так и биохимическое состояние организма. Информация и советы, содержащиеся в этой книге, направлены на достижение именно этих целей – и гораздо большего.

//-- ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ --//
   Еще один характерный признак метаболического синдрома – жирная печень. Отложение жира в печени может быть вызвано злоупотреблением алкоголем. Однако в последнее время врачи все чаще признают, что причиной жирной печени может быть не только алкоголь. Иногда к этому приводит неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП). Как только в печень просачивается жир, возникает риск воспаления, результатом которого становится так называемый неалкогольный стеатогепатит (НАСГ).
   Оба этих состояния – и НЖБП, и НАСГ – вызывают разрушение печени, фиброз (избыточное формирование соединительной ткани) и даже развитие цирроза (прогрессирующий фиброз и полное разрушение печени). В следующих главах мы поговорим о пищевых привычках, которые ведут к образованию жирной печени, а также обсудим диеты, предотвращающие этот процесс.

//-- Почему талия? --//
   Абдоминальное ожирение свидетельствует о накоплении висцерального жира и метаболическом синдроме, так стоит ли удивляться тому, что оно вызывает неблагоприятные изменения в организме? Окружность талии гораздо эффективнее, чем ИМТ, указывает на риск развития диабета второго типа. Существует прямая связь между окружностью талии и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и общего риска смертельного исхода.
   Приоритет показателя окружности талии над ИМТ был подтвержден исследованием, в котором взаимосвязь этих показателей со смертностью прослеживалась на протяжении 7 лет. На каждые 5 см увеличения окружности талии риск смерти возрастал в среднем на 9%. Однако по мере роста ИМТ риск смерти снижался. Эти цифры говорят о том, что с возрастом повышение ИМТ может быть полезно, но для оптимальных показателей здоровья совершенно незачем таскать на себе излишки жира как в брюшной полости, так и на талии.

//-- ОПАСЕН ЛИ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ ДЛЯ МОЗГА? --//
   Абдоминальное ожирение – беда для всего организма, но ученые полагают, что оно несет в себе угрозу и для мозга. В одном исследовании связь между абдоминальным ожирением и риском слабоумия оценивалась на протяжении более 30 лет. Результаты показали, что у людей с ярко выраженным абдоминальным ожирением риск слабоумия в три раза выше.
   Как именно абдоминальное ожирение повышает риск слабоумия?
   Во-первых, абдоминальное ожирение приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инсультов. Множественные мелкие инсульты в пожилом возрасте вызывают отмирание клеток головного мозга и могут существенно нарушить его функционирование (это называется мультиинфарктная деменция).
   Во-вторых, повышение уровня сахара в крови также угрожает здоровью. Абдоминальное ожирение приводит к метаболическому синдрому и увеличивает риск заболевания диабетом второго типа. Повышенный уровень сахара в крови (отличительная черта диабета) ведет к разрушению белков в мозге, способствуя его старению. Неудивительно, что диабет второго типа приводит к нарушению мозговой функции в пожилом возрасте.
   Повышенный уровень сахара разрушает белки мозга, которые поставляют ему холестерин. А холестерин как раз необходим мозгу, он выполняет ряд важнейших функций, в том числе обеспечивает правильное сообщение между нервными клетками.
   Избежание или устранение абдоминального ожирения и связанных с ним нарушений помогает сохранить умственную активность на долгие годы.

   Окружность талии – это показатель отложения жировой ткани в области живота. Измерить ее несложно, достаточно лишь заметить, как сходится у вас на талии ремень, или проследить, как сидят брюки, платье или юбка, которые вы давно не носили. Но если вы хотите провести более точную оценку, измерять окружность талии нужно регулярно.
   Важно проводить эти измерения в одном и том же месте, с помощью одного и того же инструмента. Я советую измерять окружность талии на уровне пупка. Необходимо убедиться, что измерительная лента горизонтальна полу по всей длине окружности.
   Рекомендую проводить измерения на выдохе. Конечно, расслабленные абдоминальные мышцы покажут вам более печальный результат. Если, заметив, что ваши мышцы не в лучшей форме, вы исправляете ситуацию, накачивая пресс, тогда перед замером талии выдохните, но напрягите мышцы брюшного пресса.
   Объем талии – надежный показатель, но он не очень наглядно отражает те маленькие улучшения, которые происходят с вашим телом день за днем. Поэтому часто измерять окружность талии – бессмысленное занятие. Если вы хотите следить за объемом талии, проводите еженедельные измерения в течение нескольких первых недель, а потом делайте это раз в месяц.

//-- Весы-соблазнители --//
   Взвешивание не дает сколько-нибудь полезной информации и само по себе не позволяет оценить, насколько успешен процесс сжигания жира, но многим из нас не удается избежать соблазна каждый день забираться на весы. Справедливости ради стоит отметить, что пользоваться весами легко и удобно, а их показания дают возможность заметить даже самые скромные успехи, которые не поддаются оценке при измерении окружности талии.
   И все-таки следует иметь в виду, что колебания веса могут происходить вне зависимости от того, что вы съели. Например, в жаркий засушливый день мы можем легко сбросить примерно килограмм в результате обезвоживания. Верно и то, что изменение веса может быть не связано с колебаниями жировой массы. Скажем, здоровая, но соленая пища, съеденная за обедом в ресторане, вызывает небольшой скачок в весе за счет того, что она удерживает воду в организме. Именно из-за таких ежедневных колебаний я предлагаю взвешиваться не чаще раза в неделю.
   Кроме того, показания весов иногда могут оказать неблагоприятное воздействие на психику. Замершая стрелка весов или легкая прибавка в весе могут вызвать разочарование, и у человека опускаются руки. Возможно, вам даже захочется отнести весы в комиссионку.
   Если же вы все-таки настроились на регулярное взвешивание, советую не экономить. Дешевые, на пружинах, весы из далеких семидесятых, как правило, не самые точные. Электронные весы стоят относительно недорого и вполне справляются с задачей. Чтобы получить максимально точные результаты, поставьте их на твердую ровную поверхность.
   Что ж, вам уже, наверное, не терпится узнать, как добиться ощутимой потери жира и улучшить свое самочувствие. Но сначала давайте поговорим о том, что не работает. Не думайте, что это чисто академическое упражнение: понимание, почему традиционные методики похудения неэффективны, поможет избежать ловушек, в которые многие из нас невольно попадают.

//-- Резюме --//
   • Жир, накапливающийся под кожей, относительно безвреден для здоровья, чего нельзя сказать о жире, который откладывается внутри брюшной полости (висцеральный жир).
   • Висцеральный жир приводит к воспалительным процессам в организме и повышает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет второго типа.
   • Окружность талии – надежный индикатор присутствия висцерального жира.
   • Мониторинг окружности талии позволяет следить за потерей жира.

Глава 4
Жгучая проблема

   В главе 1 («Диеты не работают») мы изучили доказательства, наглядно демонстрирующие, что диеты не работают. Возможно, вы прочувствовали это на собственном опыте, не раз задаваясь вопросом, почему ваше тело не реагирует на приказы, которые вы ему отдаете. В этой главе мы поговорим о том, почему традиционные подходы к похудению не дают долговременного эффекта. В частности, рассмотрим, как влияет на метаболизм сокращение количества полученных калорий и почему при такой методике вес уходит медленно, а возвращается быстро.

//-- Считаем калории --//
   Принцип подсчета калорий рассматривает организм как двигатель, поглощающий еду (топливо) и перерабатывающий ее в другие формы энергии, включая движение и тепло. Если свести сказанное к математической формуле, это будет выглядеть так: изменение массы тела = количество полученных калорий – количество сожженных калорий.
   Предположим, человек в процессе метаболизма и физической активности сжигает за день 2500 калорий, но получает с едой только 2000 калорий. Возникает регулярная нехватка 500 калорий, а за неделю общий дефицит достигает 3500 калорий – кстати, именно столько калорий содержится в 0,5 кг жира. Согласно принципу подсчета калорий, если ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем расходует организм, то за неделю можно потерять 0,5 кг жира. И если продолжать, то такие темпы потери жира сохранятся ad inﬁnitum [4 - До бесконечности (лат.).].
   Принцип подсчета калорий чрезвычайно прост. Проблема, однако, в том, что он слишком все упрощает.
   Прежде всего потому, что он построен на предположении, что, когда мы сокращаем количество потребляемых калорий, метаболизм продолжает функционировать в прежнем режиме. Но так ли это? Представьте себе, что вы каждый час подкладываете в камин два полена, чтобы поддерживать огонь. А теперь подумайте, что произойдет, если вы будете подбрасывать по одному полену. Конечно, огонь уже не будет таким ярким. А что, если так же реагирует и организм? Не может ли ограничение калорий вызвать снижение метаболизма, не станет ли труднее нашему внутреннему огню сжигать пищу?

//-- Эксперимент в Миннесоте --//
   Влияние ограничений в еде на метаболический процесс вот уже несколько десятилетий не дает покоя ученым. Но ни одно исследование не может по масштабу и значимости сравниться с проведенным шестьдесят лет назад экспериментом в Миннесоте. Это была попытка оценить влияние голода на человеческий организм и найти способы реабилитации после недоедания. Ученые надеялись разработать диетологические стратегии для народов Европы и Азии, ставших жертвами голода во время Второй мировой войны.
   Ученые из Университета Миннесоты пригласили для участия в эксперименте тридцать шесть мужчин. Из двухсот добровольцев выбрали самых психологически и социально устойчивых, мотивированных и здоровых. По условиям эксперимента участники должны были жить под наблюдением и принимать только ту пищу, которую им давали исследователи и их помощники. Исследование продолжалось 56 недель и было разбито на несколько этапов.

   Контрольный период (12 недель)
   В это время участники эксперимента соблюдали диету, поддерживающую их стабильный вес. Было проведено несколько тестов, оценивающих физическое и психологическое состояние испытуемых.

   Полуголодный период (24 недели)
   В этот период участники сидели на диете с низким содержанием жиров и сниженной калорийностью (примерно 1600 калорий в день). Ученые выясняли, какое физическое и психологическое воздействие оказывает на человека полуголодное существование.

   Период ограниченной реабилитации (12 недель)
   На этом этапе участникам давали больше еды, но в строго контролируемых количествах. Мужчин разделили на четыре группы, и каждая группа потребляла разное количество пищи, от 1900 до 3900 калорий в день.

   Период неограниченной реабилитации (8 недель)
   На заключительном этапе реабилитации калорийность и состав пищи были не ограничены – мужчины могли есть сколько хотели. Исследователи вели строгий учет порций и качества потребляемой пищи.
   Ни до, ни после этого эксперимента не проводилось такой комплексной оценки физиологических и психологических последствий снижения веса при голодании и выкармливании человека. Результаты эксперимента были опубликованы в 1950 году в двух томах. Полученные данные настолько полны, что впоследствии ученые не раз обращались к результатам этого исследования в поисках информации о реакции организма на ограничение калорийности питания.
   Так что же происходит с метаболизмом, когда сокращается потребление калорий? Логично было бы ожидать замедления метаболизма по мере того, как тело теряет вес, поскольку более легкое тело расходует меньше энергии.
   Однако эксперимент в Миннесоте показал, что, когда мужчины теряли 20–26% веса, расход энергии у них падал почти на 40%. Другими словами, скорость метаболизма снижалась несоразмерно потерям в весе.
   Совершенно очевидно, что при дефиците калорий организм предпринимает отчаянные попытки сохранить энергию, замедляя метаболизм. Для этого он использует сразу несколько механизмов. Например, сразу после резкого ограничения количества калорий метаболизм может подавляться сигналами из нервной системы. Еще один механизм самосохранения, которым пользуется организм, сокращает выработку гормона щитовидной железы, 3-йодотиронина (или Т-3), который поддерживает метаболизм.
   Организм может защищать свой вес и с помощью другого гормона, лептина. Этот гормон вырабатывают жировые клетки, и одна из его главных функций – стимуляция метаболизма. Однако, по мере того как падает вес, падает и уровень лептина, что также сказывается на метаболизме.
   Не стоит забывать и еще об одном механизме, который организм включает при нехватке еды. Он начинает экономить энергию, сокращая физическую активность. При резком ограничении количества пищи естественная активность живых существ самопроизвольно снижается.
   Ограничение калорий вызывает замедление метаболизма и может привести к самопроизвольнму сокращению активности. Более того, общее энергопотребление организма снижается гораздо интенсивнее, чем вес.
   Именно подключением защитных механизмов можно объяснить то, что происходит почти со всеми, кто пытается похудеть. Возможно, и вы не раз сталкивались с тем, что, питаясь, как воробушек, вы отчаянно боретесь с каждым килограммом. Не исключено, что по окончании диеты вы испытывали разочарование, увидев, что ваш вес стал вовсе не таким, как вы рассчитывали.

//-- Что же дальше? --//
   Есть мнение, что нет ничего страшного, если вы ограничиваете себя в калориях. На самом деле это рискованный подход, поскольку он может привести к дефициту питательных веществ и вызвать сопутствующие расстройства. К тому же потреблять все меньше и меньше пищи опасно: нельзя постоянно испытывать чувство голода. О том, насколько ограничение калорий подходит тем, кто стремится к устойчивому весу, мы поговорим в следующей главе.

//-- МЕДЛЕННАЯ ПЛАВКА --//
   Еще один подвох низкокалорийной диеты состоит в том, что можно лишить себя жизненно важных питательных веществ. А ведь некоторые из них участвуют в реакциях, которые преобразуют пищу в энергию. Может ли бедная питательными веществами пища затормозить эти процессы и вызвать остановку метаболизма и похудения?
   Вот результаты исследования, в ходе которого оценивалось влияние пищевых добавок на метаболизм и массу тела. В нем участвовало более ста женщин, страдающих ожирением. На протяжении 6 месяцев каждая ежедневно получала по таблетке мультивитаминов и минералов. У принимавших настоящие таблетки было отмечено более существенное снижение веса и жировой массы, чем у тех, кто худел, принимая плацебо. Кроме того, скорость метаболизма у них была выше, и это сочли результатом более эффективного сжигания жира.
   Низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Это замедляет метаболизм, и результаты такой диеты вызывают разочарование.

//-- Резюме --//
   • При похудении метаболизм может значительно замедлиться.
   • Организм замедляет метаболизм, мобилизуя внутренние механизмы, которые связаны с нервной системой и выработкой гормонов щитовидной железы и лептина.
   • Огранчиение калорийности пищи может привести к самопроизвольному снижению физической активности.
   • Дефицит питательных веществ также способствует замедлению метаболизма.

Глава 5
В плену голода

   Если вы уже сидели на диете, для вас не секрет, что такое ограниченное питание и как оно воздействует на аппетит. Голод, неизбежно сопровождающий сокращение калорий, может подорвать решительный настрой худеющего и сделать его жизнь невыносимой. Кроме того, значительное сокращение количества пищи может оказаться губительным для физического и психологического состояния человека.

//-- И снова Миннесота --//
   Эксперимент в Миннесоте, о котором мы рассказывали в предыдущей главе, позволил изучить влияние низкокалорийной диеты на чувство голода, общее самочувствие и настроение. Напомним, что во время полуголодного этапа эксперимента добровольцы получали по 1600 калорий в день. В их пище было мало жиров и много углеводов. Оценивая калорийность и качество этой диеты, можно сказать, что она похожа на современные низкокалорийные диеты.
   При таком режиме питания участники эксперимента в Миннесоте испытывали страшный голод. Мужчины были настолько голодны, что не могли думать ни о чем, кроме еды, словно она была важнейшей составляющей их жизни.
   Скудное меню оказывало разрушительное влияние на психологическое состояние: почти все участники эксперимента страдали от депрессий и эмоциональных расстройств. Сексуальный интерес у них угас, появилась апатия, они стали избегать общения. У многих упала самооценка, они испытывали чувство ущербности, культурные запросы снизились. Они перестали обращать внимание на свой внешний вид, превратились в отшельников, их семейные отношения оказались под угрозой. У добровольцев пропало чувство юмора, снизилась способность любить и сострадать. Еда стала навязчивой идеей, только о ней они думали, говорили и читали. Некоторые пытались обмануть чувство голода огромными дозами кофе и чая или бесконечно жевали жвачку.
   Ухудшилось и физическое самочувствие участников. Многие жаловались на холод и усталость, невозможность сосредоточиться, ослабление памяти, головокружение, зрительные расстройства, звон в ушах, неврологические симптомы (покалывание в конечностях), бессонницу, выпадение волос, сухость и истончение кожи.
   Подумать только, ведь все это было результатом низкокалорийной диеты, которую сегодня так активно пропагандируют профессионалы здравоохранения.

//-- Праздник живота --//
   Возможно, вы помните, что на заключительном этапе эксперимента в Миннесоте участникам было разрешено есть сколько угодно. Они стали поглощать пищу в огромных количествах и в течение нескольких недель потребляли в среднем более 4000 калорий ежедневно. Как только ограничения в еде исчезли, у них возник мощный стимул к перееданию.
   Причину такого переедания (гиперфагии) связывают с обжорством – психологической ответной реакцией на продолжительные ограничения в еде. Это естественная реакция организма, который пытается восстановить утраченный вес.
   Анализ данных, полученных в ходе эксперимента в Миннесоте, подтверждает прямую зависимость переедания от количества потерянных килограммов: те, кто похудел больше, сильнее налегали на еду. По мере увеличения веса количество съеденной пищи постепенно снижалось. К тому времени, когда питание вошло в норму, уровень жира у участников оказался на 75% выше, чем в начале эксперимента.
   Это открытие позволяет сделать вывод, что традиционные диеты не только не работают, но и ухудшают общую картину в долгосрочной перспективе.

//-- Гормон голода --//
   Откуда возникает зверский голод, обычно сопутствующий традиционным диетам, и что приводит к перееданию после окончания диеты? Чувство голода зависит не только от количества пищи в желудке, но и от гормонов, которые сообщают организму, насколько велики его запасы жира. Один из таких гормонов – уже знакомый нам лептин. Мы упоминали о нем в предыдущей главе, когда говорили о его влиянии на метаболизм. Но у лептина есть еще одна функция: подавлять аппетит. Как только падает вес, а с ним и уровень лептина, возрастает чувство голода, которое заставляет нас есть все больше.

//-- ЧЕМ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ТЕМ ТОЛЩЕ? --//
   Трудность традиционных диет в том, что нужно постоянно подсчитывать калории. Это отнимает много времени и может вызвать стресс. Ограничение в еде и подсчет калорий повышают уровень гормона стресса – кортизола.
   Те, кто хочет сбросить вес, должны обратить на это особое внимание, поскольку кортизол способствует накоплению жира, и прежде всего в области талии. Кортизол ослабляет функцию инсулина, что может привести к так называемому инсулиновому сопротивлению. Это состояние, подробно описанное в главе 9 («Кто подливает масла в огонь»), стимулирует набор веса, а также увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний, в том числе диабета второго типа. Было даже выдвинуто предположение, что высокий уровень кортизола может быть ключевым фактором в развитии метаболического синдрома.
   Похоже, найден еще один механизм, который снижает эффективность низкокалорийных диет: способность организма повышать уровень кортизола.

   Поведение лептина и кортизола наводит на мысль, что масса тела в определенной мере находится под контролем гормонов. В следующей главе мы увидим, как стандартная диета для похудения – насыщенная углеводами и бедная жирами – может вызвать гормональный сбой, который сведет на нет все усилия по снижению веса.

//-- Резюме --//
   • Голод, вызванный сознательным ограничением в еде, обрекает на провал попытки снижения веса.
   • Сознательное ограничение в еде может привести к крайне негативным последствиям для психики и общего состояния здоровья.
   • Голод контролируется целым рядом механизмов, в том числе функцией гормона лептина.
   • Диета, построенная на подсчете калорий, может тормозить снижение веса и способствовать развитию заболеваний, вызванных повышением уровня кортизола.

Глава 6
«Жирное» заблуждение

   Традиционная диетология утверждает, что ключ к успеху в борьбе с лишним весом – это низкокалорийная диета, а ее главный инструмент – снижение потребления жира. В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, а значит, жир обречен, ведь его заведомо назначили виновником ожирения. Не удивлюсь, если, пытаясь похудеть, вы наелись куриных грудок без кожи и обезжиренного молока на всю оставшуюся жизнь.
   Многие могут похвастаться опытом сидения на диетах с упором на жирные продукты (яйца, сливки, сыр, сливочное масло) и низкоуглеводных диетах (самая известная из них – диета Аткинса), результатом которых было существенное снижение уровня жира. Уже одного этого достаточно, чтобы поставить под сомнение широко распространенное убеждение, будто жир, который попадает в наш организм с пищей, неизбежно откладывается в жировых депо нашего тела.
   В этой главе мы попробуем разобраться в механизмах ожирения. И вы поймете, почему диеты с низким содержанием жира не позволяли вам расстаться с лишним весом.

//-- РАЗБЕРЕМСЯ С ИССЛЕДОВАНИЯМИ --//
   Исследования, напрямую связанные со здоровьем человека, разделены на две главные группы – эпидемиологические и интервенционные.

//-- Эпидемиологические исследования --//
   Эпидемиологические исследования изучают взаимозависимость причин и следствий: например, курения и рака легких, физических упражнений и сердечных заболеваний. Такие исследования могут показать, что два процесса связаны, но это не значит, что одно обязательно является причиной другого. Например, на основании данных о наличии в доме телевизора нельзя сделать вывод, что телевизор вызывает сердечные заболевания. Здесь дело не в наличии телевизора, а в сидячем образе жизни, вызванном просмотром телепередач.
   Факторы, которые влияют на общую картину, называются сопутствующими. Ученые пытаются учитывать их при анализе полученных данных. Проблема, однако, в том, что мы все-таки имеем дело не с точной наукой, поэтому конечные результаты не могут стать бесспорным доказательством причинной связи.

//-- Интервенционные исследования --//
   Причинные связи лучше всего выявляются во время интервенционных исследований. Участников таких исследований подвергают определенному воздействию (интервенции), а потом сравнивают полученные результаты с данными контрольной группы. Например, если верно, что диета с пониженным содержанием насыщенных жиров ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, значит, верно и утверждение, что насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но отсутствие каких-либо изменений у участников исследований показывает, что насыщенные жиры не являются фактором риска.

//-- Полнеют ли от жира? --//
   Некоторые ученые, ссылаясь на данные эпидемиологических исследований, пытаются доказать, что от жира толстеют. Рассмотрим рис. 5 из научного доклада 1998 года. На нем показано процентное соотношение энергии, поставляемой жирами, содержащимися в пище, и количества тучных или страдающих ожирением людей в разных странах. Получается, что чем выше процент жира в пище, тем выше масса тела.
   Однако следует помнить, что эпидемиологические исследования не могут однозначно указывать на то, что жир вызывает ожирение. Нужно иметь в виду, что результаты исследований, охватывающих большое количество стран, особенно подвержены влиянию сопутствующих факторов. И это как раз такой случай.
   Обратите внимание, что страны в нижнем левом углу диаграммы (низкое потребление жира и низкая масса тела), такие как Индия и Филиппины, не так развиты, как страны из правого сектора (повышенное потребление жиров и более высокая масса тела), в числе которых США и Австралия. Развивающиеся страны отличаются от промышленно развитых по многим параметрам, включая общую калорийность ежедневно потребляемой пищи, а это тесно связано с экономическим статусом страны.
   Интереснее было бы сравнивать страны с одинаковым уровнем экономического развития. Результаты подобных исследований таковы: у мужского населения зависимость полноты от потребления жира попросту исчезает. А у женщин более высокое потребление жира сопровождается снижением массы тела. Другие исследования показывают, что повышение количества жира в рационе не связано с увеличением массы тела.

   Рис. 5. Соотношение количества калорий, получаемых с жиром, и количества людей с ИМТ, равным 25 и выше

//-- Совокупность доказательств --//
   Какими бы авторитетными ни были эпидемиологические исследования, их результаты не могут положить конец дебатам о том, насколько жир виновен в ожирении. Для этого все-таки нужны интервенционные исследования. Если от жира действительно толстеют, значит, диеты с низким содержанием жира должны быть эффективны для похудения? Чтобы как можно точнее оценить эффективность той или иной методики, необходимо обобщить результаты нескольких исследований. Именно это сделало уважаемое международное научное сообщество, известное как Кокрановское сотрудничество. Ученых особенно интересовала способность участников эксперимента поддерживать стабильный вес в течение длительного времени.
   Было проведено сравнение обезжиренных диет с диетами, которые, хотя и ограничивали количество калорий, не исключали жир полностью. Обезжиренные диеты привели к весьма скромным показателям, через 18 месяцев вес участников был таким же, как и в начале эксперимента.
   Интересно отметить, что диеты, из которых не был исключен жир, обогнали по эффективности обезжиренные диеты. Какой же вывод напрашивается? Обезжиренные диеты менее эффективны для контроля веса, чем диеты, в которых присутствует жир.
   Это исследование в 2008 году изъяли из баз данных, ссылаясь на то, что оно устарело. Однако факт остается фактом: нет ни одного бесспорного доказательства, что обезжиренные диеты способствуют снижению веса.
   Кто-то возразит: возможно, сокращение потребления жира и неэффективно для снижения веса, зато позволяет обеспечить снижение жировой массы. Этот вопрос рассматривался во время масштабного эксперимента, который провели ученые Гарвардской школы здравоохранения в США. Оценив результаты эпидемиологических и интервенционных исследований, ученые пришли к выводу, что «диеты, богатые жиром, не ведут к ожирению, а диеты с пониженным содержанием жира не могут рассматриваться как решение проблемы лишнего веса».
   Возможно, утверждение, что от жира не толстеют и сокращение потребления жира не помогает избавиться от накопленных организмом запасов жира, кажется нелогичным. Однако все встает на свои места, когда мы понимаем, как регулируются жировые отложения в нашем теле.

//-- Жир в движении --//
   Возможно, вы представляете себе излишки жира статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение, поскольку жир день и ночь курсирует по жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно находится в движении.
   Некоторые ученые считают, что ожирение – это не следствие избытка калорий, а результат нарушения процесса накопления жира. Но что же способствует превращению жира в жировые клетки и удерживает его в них? Возможно, еда иногда стимулирует образование жира, независимо от количества калорий в ней? Могут ли какие-то виды продуктов в большей степени способствовать накоплению жира?
   Жир попадает в жировые клетки через кровь в виде уже знакомых нам триглицеридов. Одна молекула триглицерида состоит из трех молекул жира (жирных кислот), присоединенных к молекуле глицерина. Триглицерид слишком громоздкий, чтобы самостоятельно проникнуть в жировые клетки. Он должен расщепиться, чтобы его жирные кислоты могли пробраться в жировую клетку. Проникнув туда, жирные кислоты и глицерин снова соединяются в триглицерид, надежно удерживая жир в жировой клетке.
   Жир может и выйти из жировой клетки, но для этого триглицерид должен опять расщепиться на составляющие. Этот процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток.
   Так что же регулирует распад жира в жировых клетках? И, главное, кто отвечает за то, что в жировые клетки поступает больше жира, чем выходит обратно?

//-- Инсулин – регулятор жира --//
   Процесс управления жировыми отложениями в организме чрезвычайно сложен, но никто не станет отрицать, что важнейшую роль в нем играет гормон инсулин. После приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Основная задача инсулина – вымывать из крови сахар и питательные вещества, доставляя их в клетки, где они будут переработаны в энергию или отложены для дальнейшего использования.
   Можно сказать, что инсулин руководит процессом отложения жира.
   Вот основные функции инсулина.

   • Повышенное усвоение жира жировыми клетками
   Инсулин активизирует липопротеинлипазу – фермент-катализатор распада триглицеридов на глицерин и жирные кислоты. Это облегчает усвоение жира жировыми клетками.

   • Ускоренная доставка глицерина для удерживания жира
   Инсулин облегчает доставку сахара в клетки, где он преобразуется в глицерин (через так называемый глицерин-трифосфат). В сочетании с жирными кислотами глицерин удерживает жир в жировых клетках.

   • Сдерживание расщепления жира и его высвобождения из жировых клеток
   Триглицериды в жировых клетках расщепляются под воздействием фермента, который называется гормоночувствительная липаза. Инсулин тормозит действие этого фермента и замедляет процесс высвобождения жира из жировых клеток (липолиз).

   • Стимуляция выработки жира
   Часть жира в организме образуется из сахара в процессе липогенеза de novo, который проходит в печени. Этим процессом руководит фермент ацетил-КоА-карбоксилаза, а активирует его инсулин.
   Итак, инсулин способствует накоплению жира. И, самое главное, низкий уровень инсулина обычно приводит к уменьшению жировой массы. Подробнее мы поговорим об этом позже.
   Теперь, когда мы знаем, что инсулин отвечает за накопление жира в организме, возможно ли дать научное объяснение тому, что диетический жир не ведет к ожирению?
   Жир не стимулирует выработку инсулина напрямую, а это означает, что он лишь частично связан с набором лишнего веса.

//-- ЖИР НА ПОЛЬЗУ --//
   Воздействие жира на уровень инсулина и жировые отложения наглядно подтверждено результатами эксперимента, во время которого участникам предложили два варианта рациона. На первом этапе участники голодали 84 часа (им давали только солевой раствор). В это время уровень инсулина падал, а скорость липолиза (расщепления жира) возрастала, что подтверждалось повышением уровня свободных жирных кислот в кровотоке. Голодание снижало уровень инсулина, и это позволяло жировым клеткам расставаться с жиром. Пока ничего удивительного.
   Но самая интересная часть эксперимента началась, когда тем же участникам внутривенно вводили раствор, состоявший практически из одного жира. Жировая инъекция поставляла добровольцам 2000 калорий в день – этого было достаточно для поддержания стабильного веса.
   Как и на первом этапе, уровень инсулина упал. Повысились скорость липолиза и уровень содержания жирных кислот в кровотоке. Более того, эти показатели были практически такими же, как при голодании.
   Насыщение организма чистым жиром вызвало такое же состояние метаболизма, как и при полном отказе от жира.
   Разумеется, никто не призывает питаться исключительно жиром. Тем не менее исследование подтверждает, что не жир вызывает ожирение, и позволяет считать диеты, богатые жирами, эффективными для снижения веса.

   Если выработку инсулина стимулирует не жир, что же тогда отвечает за это? Оказывается, главным стимулятором выработки инсулина являются углеводы. Сахар – это как раз и есть углеводы, так же как и крахмал. В главе 15 («Сладкое и кислое») мы узнаем, что крахмал и есть сахар. Задумаемся об этом…
   Если вы выбираете рацион, ограниченный в жирах, но насыщенный углеводами, то даже при строгом контроле калорий основу вашего питания составят продукты, которые стимулируют отложение жира в жировых клетках и удерживают его в них. Это может до бесконечности затянуть процесс снижения жировой массы или вообще затормозить процесс похудения. Позже мы рассмотрим, как диета с ограничением углеводов (а не жиров!) помогает устранить этот физиологический застой и способствовать выведению жира из жировых клеток.

//-- ОРЕХИ – ЖИРЫ, КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ОПАСАТЬСЯ --//
   Орехи богаты жирами, да и калорий в них предостаточно. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют свести их потребление к минимуму. Однако когда ученые исследовали воздействие орехов на массу тела, они не нашли ни одного доказательства того, что от орехов толстеют. Значит, можно считать верным противоположное утверждение. Можем ли мы объяснить это, основываясь на том, что уже знаем?
   В орехах, как правило, мало углеводов, значит, они не стимулируют выработку инсулина. В пользу орехов говорят и другие аргументы: они эффективно утоляют голод, их трудно переесть во время перекуса, а заодно они удерживают нас от переедания во время основных приемов пищи. В следующих главах я подробнее остановлюсь на том, как важно контролировать аппетит.
   И, наконец, выяснилось, что орехи стимулируют метаболизм. При этом происходит примерно то же, что бывает, когда мы подкидываем сухие дрова в огонь. Этот феномен, известный как термогенический эффект, мы обсудим в главе 7 («Калория калории рознь»).

//-- Без жира никуда --//
   В предыдущих главах мы познакомились с некоторыми основными причинами, которые объясняют неэффективность методик похудения, основанных на подсчете калорий. Давайте подытожим, к чему приводят диеты, ограниченные в калориях и жирах:

   1. Снижение метаболизма, которое не дает сбрасывать вес по намеченному плану.
   2. Ограниченный расход энергии из-за того, что организм сам сокращает физическую активность.
   3. Дефицит питательных веществ, который может привести к замедлению метаболизма.
   4. Голод, возрастающий интерес к еде и связанные с этим физические и психологические расстройства.
   5. Повышение уровня кортизола, который ведет к набору жира и ухудшению самочувствия.
   6. Дисбаланс инсулина, способствующий образованию и отложению жира в жировых клетках.

   Рискуя показаться легкомысленным, я мог бы сказать худеющим на традиционных диетах: «Ну что ж, удачи!» Наука подтверждает, а возможно, вы уже и сами убедились, что традиционные диеты в том виде, в котором нам их навязывает здравоохранение, оставляют нас толстыми, голодными и несчастными.
   В главах 10 («Состязание диет») и 11 («Первобытный инстинкт») я раскрою вам и другие механизмы, которые сводят на нет результаты традиционных диет.

//-- ПРОТЕИН, ИНСУЛИН И ГЛЮКАГОН --//
   Углеводы – главный стимулятор выработки инсулина, но протеин (белок) тоже способствует выделению этого гормона. Означает ли это, что белок опасен для фигуры? Позже мы изучим доказательства, которые подтверждают, что белковые диеты способствуют похудению. Одним из объяснений служит то, что белок, как правило, утоляет голод лучше, чем углеводы и жиры (подробнее об этом в главе 8 «Голоду – нет!»).
   Однако белок обладает еще одним ценным качеством: он стимулирует выработку не только инсулина, но и другого гормона – глюкагона. А глюкагон, в свою очередь, способствует расщеплению триглицеридов в жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, таким образом облегчая липолиз (распад жира). В отличие от инсулина, глюкагон не стимулирует поглощение сахара клетками организма. Это помогает ограничить количество глюкозы, доступной для производства глицерина и удержания жира в жировых клетках.
   Белок увеличивает выработку инсулина, а глюкагон нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

//-- Только ли в калориях дело? --//
   Традиционная диетология опирается на утверждение: калория есть калория. Это означает следующее: воздействие пищи на массу тела определяется количеством калорий, причем совершенно не важно, в каком виде эти калории поступают в организм. Однако то, что три макронутриента (углеводы, белки и жиры) по-разному влияют на ключевые гормоны, однозначно указывает на то, что они по-разному влияют и на массу тела. В следующей главе мы рассмотрим доказательства, которые позволяют предположить, что калория калории рознь.

//-- Резюме --//
   • Жир часто называют виновником лишнего веса, ссылаясь на то, что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.
   • Потребление жира нельзя напрямую связывать с ожирением. Доказано, что увеличение доли жира в рационе способствует снижению веса.
   • Диеты с низким содержанием жира неэффективны для похудения.
   • Инсулин – ключевой гормон, отвечающий за накопление жира в организме.
   • Жир не стимулирует напрямую выработку инсулина, а потому обладает ограниченным влиянием на ожирение.
   • Углеводы вызывают повышенную выработку инсулина.
   • Белок способствует выработке инсулина, но вместе с ним и глюкагона, который нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

Глава 7
Калория калории рознь

   Большинство диетологов наверняка скажут, что ваш вес зависит от баланса калорий, поступивших в организм и израсходованных, а качество этих калорий не имеет никакого значения. Однако вам, конечно, приходилось иметь дело с диетами, которые заявляют о своем метаболическом преимуществе – похудении, которое достигается не только за счет сокращения количества калорий. В этой главе мы узнаем, что же такое метаболическое преимущество. Это поможет вам в борьбе с лишним весом.

//-- Попирая закон --//
   Те, кто заявляет, что метаболическое преимущество в принципе невозможно, обычно ссылаются на законы термодинамики. Эти законы рассматривают энергию в различных ее формах и то, что происходит, когда одна форма энергии превращается в другую. Существует четыре закона термодинамики, и диетологи, отвергающие концепцию метаболического преимущества, обычно оперируют «первым законом».
   Первый закон термодинамики – это закон сохранения энергии. Иными словами, энергия может перейти из одного вида в другой, но общее количество энергии во вселенной остается неизменным. Как можно применить этот закон к управлению весом?
   Предположим, на протяжении некоторого времени вес человека остается стабильным. Согласно первому закону термодинамики, количество калорий, потребляемых им вместе с едой, равно количеству калорий, расходуемых во время метаболизма и физической активности: калории на входе = калории на выходе. Первый закон термодинамики не учитывает, что разные виды потребляемых калорий могут по-разному влиять на вес. Калория есть калория.
   Первый закон термодинамики может быть применим к так называемым замкнутым системам, которые обмениваются с внешней средой теплом и энергией, но не материей. Верно ли это для человека? Пожалуй, нет: человеческое тело обменивается материей с внешней средой: в виде еды (материя на входе) и продуктами жизнедеятельности, такими как моча и фекалии (материя на выходе). Кроме того, первый закон говорит о системах, в которых не происходит химических реакций. Так что и с этой точки зрения первый закон термодинамики не годится для контроля веса.
   Если уж мы хотим руководствоваться строго научным подходом, то использовать первый закон термодинамики для отрицания метаболического преимущества нельзя.

//-- Закон и беспорядок --//
   Однако для контроля веса можно смело применить второй закон термодинамики. Этот закон оперирует понятием «энтропия», которое описывает беспорядки в системе.
   Энтропия проявляется, например, в том, что процесс преобразования одной формы энергии в другую никогда не бывает эффективным на сто процентов. Например, лишь часть энергии топлива, сгорающего в двигателе автомобиля, преобразуется в движение (часть энергии уходит на нагревание). Точно так же энергия, которую человек получает в виде пищи, частично уходит на согревание. Это неплохо, поскольку за счет этого поддерживается температура тела и в человеке теплится жизнь. Кроме того, чем больше энергии мы теряем на согревание, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов.
   Но что же с калориями? Может быть, некоторые из них лучше других преобразуются в тепло (а не в жир)? И есть ли такие виды пищи, которые помогают терять вес, независимо от ее калорийности?
   Проверить эту теорию можно, измерив воздействие еды на термогенез. Термогенез – это способность организма вырабатывать тепло в процессе пищеварения и метаболизма. Чем выше термогенический эффект, тем больше энергии высвобождается из пищи и тем меньше ее остается для накопления жира.
   Из трех известных нам макронутриентов белок до сих пор считается наиболее термогеничным. Отчасти этим объясняется, почему высокобелковые диеты обеспечивают активное обновление белка. Белок распадается на составляющие аминокислоты, которые потом могут вновь соединяться для образования белка. Когда аминокислоты преобразуются в белок и снова распадаются, более четверти энергии, содержавшейся в аминокислотах, превращается в тепло. Углеводы и жиры тоже могут обновляться, но энергии при этом затрачивают гораздо меньше, чем белок.
   Итак, у белка значительно более высокий термогенический эффект, чем у жиров и углеводов. В результате в организме остается меньше калорий для накопления жира.

//-- ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ КАК ПОТРЕБИТЕЛИ ЭНЕРГИИ --//
   Ежедневно организму требуется примерно 100 г углеводов. Что делать, если этот спрос не удовлетворяется, как в случае с низкоуглеводной диетой? Организм может восполнить нехватку углеводов, преобразуя аминокислоту аланин в глюкозу. Этот процесс (глюконеогенез) тоже забирает энергию. Так что высокобелковая диета на фоне пониженного потребления углеводов дает некоторое метаболическое преимущество и за счет этого процесса.

   Итак, подытожим.

   1. Первый закон термодинамики не применим к человеческому телу и контролю веса.
   2. Второй закон термодинамики применим и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.
   3. Метаболическое преимущество обеспечивают высокобелковые диеты (за счет термогенеза при обновлении белка) и низкоуглеводные (за счет расхода энергии в процессе образования глюкозы из белка).

//-- Испытание временем --//
   Чтобы протестировать метаболическое преимущество, можно предложить группе людей диеты, различные по составу, но одинаковые по калорийности. Например, одни будут придерживаться высокоуглеводной диеты с пониженным содержанием жиров, а другие – низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Если «калория – она и есть и калория», тогда обе диеты должны быть одинаково эффективны. Тезис «калория есть калория» подтвержден результатами нескольких исследований, во время которых у испытуемых наблюдалось практически равное снижение веса при приеме пищи, различной по составу, но одинаковой по калорийности. Однако эти исследования были краткосрочными (4 недели и меньше); именно их непродолжительность не позволила обнаружить существенную разницу в весе испытуемых. Кроме того, объективности ради необходимо учитывать результаты тех исследований, которые доказывают существование метаболического преимущества. Мы еще поговорим об этих исследованиях, но сначала рассмотрим, как углеводы, белки и жиры воздействуют на жировой баланс в организме.

//-- Углеводы --//
   Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь:
   • улучшает усвоение жира жировыми клетками;
   • обеспечивает доставку в клетки сырья (жирных кислот и глицерина) для отложения и закрепления жира в жировых клетках;
   • замедляет распад жира и его высвобождение из жировых клеток;
   • стимулирует выработку жира из сахара в печени (липогенез de novo).

//-- Жир --//
   Жир не стимулирует выработку инсулина, что, в свою очередь:
   • сокращает приток жира в жировые клетки;
   • замедляет процесс доставки в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;
   • ускоряет распад и высвобождение жира из жировых клеток (липолиз);
   • замедляет в печени процесс превращения сахара в жир.

//-- Белок: --//
   • стимулирует выработку как инсулина, так и глюкагона, смягчающего жирообразующее воздействие инсулина;
   • обеспечивает метаболическое преимущество, воздействуя на термогенез;
   • обеспечивает метаболическое преимущество через энергозатраты в процессе превращения белка в глюкозу (при низкоуглеводной диете).

   Итак, при равной калорийности наиболее эффективна для снижения веса диета, богатая жирами, с умеренным содержанием белков и ограниченным содержанием углеводов. Это в теории, но что на практике? Несколько исследований подтверждают существование метаболического преимущества. Обсудим одно из них подробнее, так как оно объединяет несколько типов экспериментов и различных диет.
   Схема остальных исследований более проста, поэтому их результаты можно представить в виде таблицы.

//-- Исследование Кеквика --//
   Первое в мире исследование, доказывающее существование метаболического преимущества, было проведено двумя британскими врачами, Аланом Кеквиком и Гастоном Паваном из Лондонского университета. Во время эксперимента двенадцать тучных пациентов сидели на одной из трех диет. Состав диет был следующим.

   1. 90% калорий поступает за счет углеводов.
   2. 90% калорий поступает за счет белков.
   3. 90% калорий поступает за счет жиров.

   Калорийность каждой диеты составляла всего 1000 калорий в день, а продолжительность – от 5 до 9 дней. Вот средние изменения в весе, отмеченные для каждой из диет.

   1. Высокоуглеводная диета – никаких изменений в весе.
   2. Высокобелковая диета – снижение веса на 0,26 кг в день.
   3. Жирная диета – снижение веса на 0,46 кг в день.

   Эти диеты были экстремальными, такими же оказались и различия в их воздействии на вес. На высокоуглеводной диете с дневной нормой всего 1000 калорий снижения веса вообще не отмечено. Диета, насыщенная жирами при той же калорийности, привела к резкому снижению веса (примерно на 0,5 кг в день). Эффект белковой диеты оказался промежуточным.
   Оценивая эти результаты, можно сказать, что, если важнее всего добиться снижения веса, предпочтение следует отдавать жирам, следом идут белки, а углеводы плетутся в хвосте. Это открытие, возможно, кого-то удивит, но оно полностью соответствует уже известным фактам об особенностях воздействия макронутриентов на отложение жира и их метаболическое преимущество.
   Исследование оказалось еще более захватывающим, когда проведенный в его рамках эксперимент с 5 из 12 изначально отобранных участников преподнес новые сюрпризы. Пятеро «счастливчиков» сначала сели на диету, в которой процентное соотношение калорий, поставляемых углеводами, жирами и белками, было соответственно 47: 33: 20. Общая суточная калорийность составляла 2000 калорий. За несколько дней ни у одного из участников не было отмечено никакого снижения веса.
   Затем эта же пятерка села на диету с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов. Общую калорийность повысили до 2600 калорий в сутки. На этой диете существенное снижение веса наблюдалось у четырех из пяти участников. Да-да, именно так: когда в рационе появилось больше жиров и белков, большинство участников похудело, и это при том что калорийность питания возросла.
   Кеквик и Паван пришли к выводу: «Если эти наблюдения корректны, возможно лишь одно разумное объяснение: состав диеты может изменить расход калорий у тучных людей; расход калорий выше при потреблении жиров и белков и ниже при потреблении углеводов».
   Результаты других исследований, демонстрирующих метаболическое преимущество, представлены ниже (табл. 2). Для каждого исследования приведены данные по составу макронутриентов, калорийности ежедневного рациона и снижению веса.

   Таблица 2
//-- Исследования, демонстрирующие метаболическое преимущество --//

   Как видите, в каждом из этих исследований диеты с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием белков и/или жиров приводили к более значительному снижению веса, чем альтернативная диета.
   Вполне возможно, что использованные в этих исследованиях продукты и режим питания не отражали реального потребления калорий, и это объясняет результаты. Следует также отметить, что некоторые исследования вовсе не показывают метаболического преимущества. Кроме того, именно эти эксперименты, как правило, кратковременны. И, напротив, большинство исследований с положительными результатами продолжительны (некоторые длились 3–6 месяцев), так что есть все основания полагать, что у них больше шансов выявить разницу между разными диетами.

//-- Итоги --//
   Доказательства метаболического преимущества представляются спорными, но кое-что можно утверждать наверняка.
   • Теоретически метаболическое преимущество может существовать; ему способствуют диеты с повышенным содержанием жиров и белков и низкой долей углеводов.
   • Метаболическое преимущество было обнаружено при использовании диет с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.
   • Исследования с положительными результатами были гораздо более продолжительными, чем исследования, показавшие отрицательный результат, и они чаще выявляли метаболическое преимущество.

//-- О МЫШАХ И ЛЮДЯХ --//
   Проблема экспериментов с участием людей в том, что мы не можем быть абсолютно уверены, что и в каких количествах они съедают. Даже если их запереть в больничной палате и кормить строго ограниченным набором продуктов в строго ограниченных количествах, необходимо устанавливать круглосуточное наблюдение, чтобы точно знать, что они ели (и не проникла ли в их рацион посторонняя пища). Выходом из этой ситуации является исследование на мышах. Во время одного из таких экспериментов мышам давали один из четырех видов корма.

   1. Традиционный мышиный корм.
   2. Корм с высоким содержанием жиров и сахара при той же калорийности, что и диета 1.
   3. Традиционный мышиный корм, но с калорийностью, сниженной на треть по сравнению с диетой 1.
   4. Низкоуглеводный корм с высоким содержанием жиров и той же калорийностью, что диета 1.

   За весом мышей наблюдали в течение 9 недель. Мыши, получавшие традиционный корм или корм с высоким содержанием жира и сахара (1 и 2), набрали вес. Мыши, которых ограничивали в калориях (3), потеряли в весе.
   Впрочем, интереснее всего то, что мыши, которые сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров (4), тоже похудели. И это несмотря на то, что они получали то же количество калорий, что и мыши на традиционном корме и корме с высоким содержанием жиров и сахара, которые набрали вес. Снижение веса у этих мышей было примерно таким же, как у мышей, которых существенно ограничивали в питании (3).
   Этот эксперимент на животных доказывает, что важно не только количество калорий, но и то, в каком виде они поступают в организм.

   Метаболическое преимущество и возможность сбросить вес гораздо выше у диет, богатых жирами и белками и ограниченных в углеводах.
   Однако, даже если такая диета не дает метаболического преимущества, есть и другие причины выбрать именно ее. В следующих главах я покажу вам, что эта диета полезна при болезнях, связанных с повышением кровяного давления и уровня жира в крови.
   Если речь идет о снижении веса, низкоуглеводные диеты выигрывают у высокоуглеводных и ограниченных в жирах, сводя к нулю их метаболическое преимущество. И происходит это потому, что они знают, как победить главного врага диет – голод. Мы поговорим об этом в следующей главе.

//-- Итоги --//
   • Некоторые диеты могут способствовать снижению веса независимо от их калорийности (метаболическое преимущество).
   • Первый закон термодинамики нередко используют как аргумент против метаболического преимущества, но он не применим к регулированию массы тела.
   • Второй закон термодинамики применим к регулированию массы тела и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.
   • Метаболическое преимущество обеспечивают диеты, насыщенные жирами и белками, но относительно бедные углеводами.
   • Некоторые исследования доказывают существование метаболического преимущества при использовании диет, богатых белками и жирами и с низким содержанием углеводов.

Глава 8
Голоду – нет!

   Чувство голода – главное препятствие на пути к успеху при похудении. Вам хватит силы воли сопротивляться повышенному чувству голода несколько недель или даже месяцев, но вряд ли вы продержитесь дольше. Голод не только делает мучительным или невыносимым новый режим питания, он может запустить механизм переедания, как только ограничения будут сняты. Если ваша цель – худеть легко и без усилий, тогда первоочередной задачей становится удовлетворение здорового чувства голода.
   Углеводы, белки и жиры различаются по своей способности утолять голод. Упор на продукты, которые действительно насыщают, – вот залог длительного успеха. Сейчас мы поговорим о том, как этого достичь.

//-- Белок – вкус, который насыщает --//
   Независимо от калорийности, не все макронутриенты насыщают одинаково. Лучше всех утоляет голод белок. Употребляя богатую белком пищу, вы избавитесь от чувства голода на несколько часов. Продукты с высоким содержанием углеводов такого эффекта не дают. Это означает, что белковая диета помогает человеку есть меньше, а главное – не испытывать чувство голода.

//-- ПОКЛОННИКИ БЕЛКА ЕДЯТ МЕНЬШЕ --//
   В большинстве западных стран отмечается всплеск ожирения. В последние 3–4 десятилетия отмечен существенный рост ожирения у мужчин и женщин. При внимательном анализе данных становится ясно, что мы не только стали больше есть, но и употребляем значительно больше углеводов (а не жиров).
   Но есть и другое интересное наблюдение: результаты того же исследования показывают, что чем больше белка потребляют люди, тем меньше они едят в целом. Если количество калорий, получаемых с белком, увеличить в среднем на 15–25%, общая калорийность питания снизится примерно на 500 калорий в день.

//-- Углеводная загрузка? --//
   Многие твердо уверены, что продукты, богатые углеводами, питательны и сытны. Мой опыт показывает, что, если пациент испытывает потребность в высокоуглеводных продуктах, это чаще всего связано с тем, что он позволил себе слишком проголодаться.
   Кроме того, важно не то, насколько мы сыты сразу после приема пищи, а то, как мы себя чувствуем через несколько часов. В расчет следует принимать способность пищи надолго утолять голод. Исследования однозначно указывают на то, что углеводы насыщают гораздо меньше, чем белок. Следует учитывать и еще один фактор. Углеводы, которые быстро выбрасывают сахар в кровь, куда менее питательны, чем «медленные» углеводы.
   Вот одна из причин того, что быстро всасывающиеся в кровь углеводы бесполезны для насыщения: после резкого повышения уровня сахара в крови происходит интенсивный выброс инсулина, который может опустить уровень сахара в крови до аномально низких значений. Это состояние (гипогликемия) снова вызывает голод и непреодолимую тягу к сладкому и/или крахмалистым продуктам. В главе 14 («Зерно истины») мы рассмотрим разрушительное воздействие простых углеводов на уровень сахара в крови и узнаем, какое это имеет отношение к контролю за весом и как влияет на общее состояние здоровья.

//-- Сытный жир --//
   Исследования показывают, что при равной калорийности пищи жир утоляет голод гораздо эффективнее, чем углеводы. Это объясняется, в частности, тем, что жир стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который замедляет скорость опустошения желудка и продлевает ощущение сытости.
   Однако вполне вероятно, что способность жира подавлять чувство голода связана с его воздействием на инсулин, – или, скорее, с тем, что жир не стимулирует выработку инсулина.
   В главе 6 («Жирное» заблуждение») мы обсуждали, как нежирная, высокоуглеводная диета вызывает резкий выброс инсулина, который запирает жир в жировых клетках. А низкоуглеводная диета, богатая жирами, снижает уровень выработки инсулина, позволяя организму легче избавляться от жира.
   Жир, освобожденный из жировых клеток, сначала проникает в кровеносную систему, а затем его подхватывают другие клетки (например, мышечные), и он превращается в энергию. Жир можно рассматривать как еду для организма (представьте себе медведя в зимней спячке). Давайте посмотрим, как работает этот механизм и как он позволяет нам есть меньше, не испытывая чувства голода.
   Предположим, вы собираетесь сбросить примерно 1 кг жира за неделю с помощью диеты, понижающей уровень инсулина. В 0,5 кг жира примерно 3500 калорий, так что общая потеря за неделю должна составить 7000 калорий. Это значит, что ежедневно 1000 калорий жира сжигается в качестве топлива, при этом ваш организм не испытывает потребности в еде. Из практики я знаю, что пациенты, следующие режиму питания, эффективному для сжигания жира, едят меньше (намного меньше).
   Принято считать, что человек худеет, когда меньше ест. Но только ли в этом дело? Приведу такой факт: придерживаясь диеты, снижающей уровень инсулина, люди худеют, потому что не испытывают голода и начинают есть меньше. Жир, который они теряют, кормит их и не дает голодать.

//-- УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ГАРАНТИРОВАНО --//
   Способность низкоуглеводной диеты, богатой белками и жирами, усмирять аппетит, прекрасно доказана в исследовании, участниками которого стали страдающие ожирением мужчины. Добровольцы сидели на двух диетах, по месяцу на каждой. В обоих случаях рацион был насыщен белками (30% калорий), но различался по количеству углеводов и жиров. Вот как выглядело соотношение углеводы: жир: белок для каждой диеты.

   1. 35: 33: 30 (умеренное количество углеводов и жиров).
   2. 4: 66: 30 (низкое содержание углеводов и высокое – жиров).

   Диеты были ad libitum [5 - На свое усмотрение (лат.).]: это означало, что есть можно без ограничений.
   Прежде чем приступить к одной из диет в рамках исследования, мужчины выдержали режим питания, стабилизирующий вес (в среднем 3000 калорий в день). Углеводы, жиры и белки содержались в их пище в такой пропорции – 57: 30: 13. Это соответствует традиционным диетологическим рекомендациям по соотношению макронутриентов (снижение количества жиров в пользу углеводов).
   Примечательно в этом исследовании то, что, когда мужчины перешли к одной из тестовых диет, они стали есть меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса. Они потребляли на 40% меньше калорий, несмотря на отсутствие каких-либо ограничений. Это говорит о том, что диеты с относительно высоким содержанием белка обладают повышенной способностью к насыщению.
   В то же время отмечены и различия между двумя тестовыми диетами. При низкоуглеводной, богатой жирами диете чувство голода было значительно ниже. Это выражалось в уменьшении количества потребляемой пищи. В среднем разница в количестве съеденной пищи составляла 167 калорий в день.
   Это исследование доказывает, что увеличение доли белка в рационе может привести к непроизвольному сокращению потребления пищи, и этот эффект еще более заметен при низкоуглеводной диете, насыщенной жирами.

   Жир, высвобождаемый из жировых клеток, помогает утолить голод, но, будучи топливом, он повышает и общий тонус организма. Я постоянно замечаю, что пациенты, которые выбирают низкоуглеводную диету, со временем становятся более энергичными. Организму может понадобиться совсем немного времени (от нескольких дней до 3 недель), чтобы адаптироваться к смене режима питания, но как только это происходит, отмечается прилив сил и снижение чувства голода.
   В главе 17 («И снова об аппетите») мы рассмотрим другие диетологические стратегии, в том числе и поведенческие, которые помогают держать аппетит под контролем и не переедать. А пока разберемся еще с двумя факторами, которые могут вызвать увеличение веса, в сочетании с традиционными советами по похудению.

//-- Что полезно одному… --//
   Иногда можно услышать, что белковые диеты создают риски для здоровья, в том числе и для сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно снижают уровень триглицеридов в крови, и это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования связывают повышенное потребление белка с уменьшением риска гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
   Ряд специалистов выражает обеспокоенность тем, что высокобелковые диеты вредны для почек. Между тем в ходе двух исследований не обнаружено никаких доказательств этого утверждения при изначально здоровом состоянии почек. Не выявлено также и никаких вредных для почек побочных эффектов при суточном потреблении белка в размере до 2,8 г/кг массы тела (а это очень много). Людям, которые страдают почечной недостаточностью, возможно, необходимо сократить потребление белка, но им в любом случае нужен профессиональный совет врача.
   Еще один повод для беспокойства: белок якобы ослабляет кости. На самом деле белок – жизненно необходимый строительный материал для костей, и его повышенное потребление как раз ведет к снижению риска переломов.
   Выходит, что распространенные переживания по поводу белка попросту необоснованны.

//-- Итоги --//
   • Белок утоляет голод эффективнее, чем углеводы и жиры.
   • Углеводы не такие сытные, как белок, и это в первую очередь связано с их способностью нарушать уровень сахара в крови.
   • Жир очень эффективно утоляет голод. Он помогает высвободить из жировых клеток жир, который затем используется как дополнительный источник питания.
   • Лучше всего утоляют голод и способствуют сокращению количества съеденного диеты, богатые белком и жиром и ограниченные в углеводах.

Глава 9
Кто подливает масла в огонь

   В главе 3 («Ядовитая талия») мы узнали, как накопление жира внутри и вокруг внутренних органов (висцеральное ожирение) может вызвать воспалительные процессы. Однако появляется все больше доказательств того, что воспаление может быть не только следствием избыточного жира, но и толчком к его накоплению. Эта улица с двусторонним движением может оказаться прямой дорогой к устойчивому и долговременному ожирению. Более того, традиционный диетологический подход к снижению веса запускает эти процессы и подкармливает их, и это приводит к тому, что все ваши усилия похудеть становятся напрасными. Впрочем, не стоит поддаваться пессимизму. В этой главе мы узнаем, как противостоять этой проблеме и не угодить в ловушку диеты.

//-- Инсулиновое сопротивление --//
   Инсулин играет ключевую роль в отложении жира в организме. Чем больше этого гормона вырабатывается, тем толще мы становимся. Но все осложняется тем, что со временем активная выработка инсулина приводит к тому, что организм начинает сильнее сопротивляться его воздействию. Инсулиновое сопротивление усугубляется воспалением, поскольку инсулин перестает выполнять свою функцию.
   Одна из важнейших функций инсулина – снижать уровень сахара, облегчая его прохождение по кровеносным сосудам и всасывание в клетки. Инсулиновое сопротивление означает повышение уровня сахара. Это заставляет организм вырабатывать больше инсулина в попытке очистить кровеносную систему от сахара, что еще больше усугубляет инсулиновое сопротивление, и возникает замкнутый круг. В конце концов организм может стать настолько невосприимчивым к инсулину, что высокий уровень сахара в крови превращается в хроническое заболевание. В результате возникает диабет второго типа.
   Впрочем, еще до развития диабета второго типа инсулиновое сопротивление наносит удар по весу и общему самочувствию. Степень инсулинового сопротивления не одинакова в разных тканях организма. Так, например, жировые клетки сохраняют чувствительность к инсулину, в то время как другие ткани и органы, включая мышцы, печень и мозг, его теряют. Чем же сопровождается этот процесс?
   Если жировые клетки остаются относительно чувствительными к инсулину, тогда они могут и дальше всасывать и хранить жир. Но если мышечные клетки вырабатывают сопротивление к инсулину, они могут утратить способность усваивать питательные вещества. Начинается голодание, которое приводит к усталости. Это может произойти и с мозгом, вызывая умственную апатию и чувство голода. Кроме того, инсулиновое сопротивление может заставить печень вырабатывать сахар, что требует нового выброса инсулина, и это снова обостряет ситуацию.
   Иными словами, инсулиновое сопротивление может привести к следующим нежелательным явлениям.

   1. Повышение уровня сахара в крови, отчасти из-за снижения способности организма выводить сахар из крови, но также и вследствие увеличения выброса сахара из печени.
   2. Активное захватывание жира и его накопление в жировых клетках.
   3. Физическая и умственная усталость и голод, поскольку мышцы и мозг испытывают дефицит топлива.

   Обычно именно таких пациентов – тучных, усталых и голодных – я встречаю у себя на приеме, и, возможно, вам тоже знакомы эти симптомы. Инсулиновое сопротивление и его последствия явно нельзя считать здоровым состоянием организма, так что поддержание и улучшение инсулиновой чувствительности – вынужденная необходимость для тех, кто хочет контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие. Как мы узнаем в следующих главах, физические упражнения могут повысить инсулиновую чувствительность. Но что насчет диеты?
   Логично выбрать такой режим питания, который требует меньшей выработки инсулина и, соответственно, гасит воспалительный процесс в организме. В конце главы мы узнаем, какой тип диеты подходит для этого. Но сначала изучим еще один механизм, с помощью которого воспалительные процессы приводят к ожирению.

//-- Правда ли, что ожирение идет «от головы»? --//
   Представляете, есть же счастливчики, которые едят, когда голодны, останавливаются, когда чувствуют насыщение, никогда не считают калории, не ограничивают себя в питании и не задумываются о том, сколько калорий они сжигают во время физических упражнений. При этом их вес стабилен день ото дня, из года в год. Как им это удается? Ответ прост: организм сам регулирует свой вес.
   Чтобы организм имел стабильный вес, нужно удерживать баланс калорий. Если превысить норму хотя бы на 50 калорий в день, всего за год это может принести лишних 2,5 кг жира.
   Если посмотреть на это с другой стороны, можно считать лишний вес побочным продуктом сбоя саморегулирующей функции организма.
   Один из механизмов, который приводит к такому сбою, связан с гормоном лептином. Мы уже обсуждали лептин в главах 4 («Жгучая проблема») и 5 («В плену голода») и узнали о его способности утолять голод и стимулировать метаболизм. Лептин выполняет эти функции, воздействуя на гипоталамус, участок мозга, который играет ключевую роль в регулировании метаболизма и аппетита.
   При нормальном развитии событий, если мы набираем вес, то наши жировые клетки увеличивают выработку лептина, и это приводит к снижению аппетита и стимулирует метаболизм к сжиганию излишков жира. По мере того как жировые запасы уменьшаются, уровень лептина падает, заставляя нас съедать чуть больше и сжигать меньше жира.
   Некоторые ученые полагают, что, пока лептин выполняет свою работу, человеку не нужно сознательно контролировать свой вес. Те, кому удается поддерживать стабильный и здоровый вес без каких-либо усилий, могут также похвастаться и безупречной функцией лептина.
   В последние годы все чаще говорят о лептиновом сопротивлении. Функция лептина угасает, метаболизм становится вялым, возникает обостренное чувство голода. Согласитесь, это неприятные спутники для тех, кто хочет достичь здорового веса и поддерживать его. Так же как и в случае с инсулиновым сопротивлением, воспалительные процессы мешают лептину выполнять возложенную на него задачу.

//-- Чего не надо есть --//
   Воспалительные процессы приводят и к инсулиновому, и к лептиновому сопротивлению, в результате появляются усталость, голод и лишние килограммы. Какие особенности питания этому способствуют?
   Одним из основных факторов, приводящих к воспалительным процессам, является резкое повышение уровня сахара в крови. Углеводы, ответственные за нарушение уровня сахара, таят в себе главную угрозу. В главе 11 («Первобытный инстинкт») мы исследуем процесс распада простых углеводов и его влияние на вес и здоровье. Впрочем, уже сейчас можно сказать, что многие виды самых вредных продуктов включают в себя крахмалы (хлеб, картофель, рис, паста, хлопья).
   Кроме того, эти продукты повышают в крови уровень триглицеридов, которые, в свою очередь, замедляют передачу лептина в мозг, что может привести к проблемам с лептином.

//-- Вредоносные диеты --//
   В главе 6 («Жирное» заблуждение») я перечислил шесть фундаментальных причин, по которым диеты с ограниченным содержанием калорий и жира не приносят долговременного успеха в сжигании жира и даже мешают этому процессу. Придерживаясь таких диет, человек постоянно чувствует голод и подвергается риску нарушения нормальной выработки инсулина и лептина. Так что есть все основания отказаться от подобных диет, если перед нами стоит цель снизить вес без вреда для здоровья.
   Вот обновленный список неприятностей, которыми грозят традиционные диеты.

   1. Подавление метаболизма.
   2. Снижение энергозатрат организма в связи с тем, что он сам принудительно сокращает физическую активность.
   3. Дефицит питательных веществ, который может снизить скорость метаболизма.
   4. Голод, повышенный интерес к еде и, как следствие, угнетенное физическое и психологическое состояние.
   5. Высокий уровень кортизола, ведущий к набору веса и ухудшению состояния здоровья.
   6. Увеличение выработки инсулина, которое приводит к накоплению жира в жировых клетках.
   7. Ограниченная возможность контролировать аппетит, сильное чувство голода из-за нарушения уровня сахара в крови.
   8. Повышенное инсулиновое сопротивление, следствием которого становятся усталость, чувство голода, рост уровня инсулина и накопление жира.
   9. Приостановка выработки лептина из-за воспалительного процесса. Это ведет к снижению метаболизма и усилению чувства голода.
   10. Нарушение функции лептина в результате его замедленной доставки в мозг.

   Все вместе эти механизмы и образуют «ловушку» диеты, в которую вы, возможно, не раз уже попадали.

//-- Как не попасть в «ловушку» диеты --//
   Если низкокалорийная, обезжиренная и высокоуглеводная диета приводит к катастрофе, логично предположить, что спасением станет низкоуглеводная диета, в которой главное место отведено жирам.
   Помните, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень выработки инсулина и стимулирует липолиз. Жир, который отдают жировые клетки, служит дополнительным источником топлива, создавая избыток энергии и заглушая чувство голода.
   Чем меньше поступает в организм углеводов, тем реже колебания уровня сахара в крови и ниже риск воспалений и снижения уровня триглицеридов. Все это улучшает реакцию организма как на инсулиновое, так и на лептиновое сопротивление, что в дальнейшем ведет к снижению уровня инсулина и способствует сжиганию жира, повышая энергичность, стимулируя метаболизм и подавляя чувство голода.
   Когда клетки получают адекватное питание за счет еды и жира из жировых клеток, организм не испытывает голода и у него не возникает соблазна замедлить метаболизм.
   И все это, заметьте, без какого-либо ограничения калорий или контроля порций.
   В главах с 18 по 20 вы получите практическую информацию и инструменты, с помощью которых можно легко внедрить такую диету в свою жизнь. А в следующей главе мы узнаем, что говорит наука о низкоуглеводных диетах и о том, насколько они эффективнее, чем традиционные диеты, предписывающие ограничение калорий и жиров.

//-- Итоги --//
   • Инсулиновое сопротивление – распространенное явление при ожирении и диабете второго типа.
   • Риск инсулинового сопротивления наиболее вероятен, если в рационе есть продукты, вызывающие повышенную выработку инсулина.
   • Инсулиновое сопротивление напрямую зависит от воспалительных процессов.
   • Воспаление в мозге может снизить функции лептина и вызвать предрасположенность к ожирению.
   • Функция лептина может быть нарушена, если он не получает прямого доступа к мозгу из-за повышенного уровня триглицеридов.
   • Углеводы, дестабилизирующие уровень сахара в крови, вызывают воспаление и также повышают уровень триглицеридов.
   • Низкоуглеводные диеты увеличивают чувствительность к инсулину и лептину и помогают снижению веса без чувства голода.

Глава 10
Состязание диет

   В предыдущих главах мы рассмотрели причины, по которым низкокалорийные, обезжиренные диеты с сопутствующими им чувством голода и ограничениями в еде вряд ли могут привести к ощутимому и продолжительному снижению веса. При этом мы убедились, что диеты, относительно насыщенные жирами и белком и не ограниченные в калориях, могут справиться с проблемами традиционных диет и обеспечить эффективное снижение веса. Теперь, когда мы выяснили теоретические преимущества этих двух типов диет, посмотрим, как обстоит дело на практике.

//-- Испытательный период --//
   На сегодняшний день проведено уже с десяток сравнительных исследований низкоуглеводной и обезжиренной диет. Добровольцам, сидевшим на обезжиренной диете, ограничивали калорийность (как правило, на 500 калорий в день от количества, необходимого для поддержания стабильного веса). Тем, кто сидел на низкоуглеводной диете, оставляли свободный режим питания (так называемые диеты ad libitum). Изначально прием углеводов был ограничен (20–30 г в день), хотя во многих исследованиях количество углеводов постепенно повышали.
   В табл. 3 приведены результаты исследований начиная с 2000 года. В ней отражены продолжительность исследования и средние потери веса на каждой из двух диет. Указано и то, насколько значительным с научной точки зрения был результат (то есть действительно ли отмечалась разница в весе, или она была ближе к погрешности).

   Таблица 3
//-- Результаты сравнительных исследований обезжиренных и низкоуглеводных диет --//

   Основной проблемой подобных исследований является так называемый фактор соблюдения. Ученые рекомендуют участникам исследований определенный режим питания, но насколько четко эти рекомендации выполняются? Участники обычно не подводят, если исследование непродолжительно, но со временем решимости у них заметно убавляется. В итоге, даже если обе эти методики воздействуют по-разному, результаты оказываются примерно одинаковыми. Таким образом, мы должны ориентироваться преимущественно на долгосрочные исследования.
   Итак, подведем итоги.

   1. Статистически важные показатели снижения веса отмечены в группе низкоуглеводных диет; период исследования 3–6 месяцев, 2 долгосрочных исследования.
   2. В исследованиях, длившихся год и более, две диеты показали статистически важные результаты, и снова в пользу низкоуглеводных диет.
   3. Все исследования показали результаты в пользу низкоуглеводной диеты.

   Среднее снижение веса в низкоуглеводной группе составило 7,6 кг против 4,7 кг на низкокалорийной диете. Вспомним, однако, что добровольцы, выбравшие низкокалорийную диету, должны были сознательно контролировать количество потребляемых калорий, в то время как поклонники низкоуглеводной диеты могли есть все, что им нравится. Их питание не было ограничено, но в итоге они все равно потеряли на 62% больше веса, чем их соперники из низкокалорийной группы.
   Результаты в целом показывают, что низкоуглеводные диеты значительно эффективнее для снижения веса, чем низкокалорийные с ограничением жиров.
   Несмотря на очевидные преимущества этих диет для похудения, некоторые скептически оценивают их, предполагая возможность негативных последствий для здоровья. Вы, наверное, не раз слышали, что, ограничивая потребление богатых углеводами продуктов на основе зерновых, мы якобы лишаем себя жизненно важных питательных веществ. И что насчет всех этих насыщенных жиров, холестерина в мясе, яйцах и сливочном масле, которых так много в низкоуглеводных диетах? Ведь это явно не может быть полезно для сердца?
   В следующих главах мы увидим результаты исследований, напрямую касающиеся этих и других проблем. Но прежде обратимся к прошлому и посмотрим, какой режим питания предлагает нам природа.

//-- Итоги --//
   • Исследования показывают, что низкоуглеводные, не ограниченные в калориях диеты одерживают убедительную победу над низкокалорийными обезжиренными диетами.

Глава 11
Первобытный инстинкт

   Есть множество теорий о том, что следует, а чего не следует употреблять в пищу. Беда в том, что многие из них противоречивы, спорны и взаимно исключают друг друга. Мы уже рассматривали один из примеров таких противоречий, когда изучали аргументы за и против обезжиренных и низкоуглеводных диет. Точно так же можно спорить о влиянии на вес заменителей сахара, о пользе для здоровья маргарина или сливочного масла.
   В следующих главах мы окончательно расставим все точки над i, опираясь на результаты исследований последних лет. А пока давайте задумаемся: что говорит нам здравый смысл о пользе и вреде тех или иных продуктов?
   Вывод напрашивается сам собой – самая здоровая система питания основана на пище, которую человечество употребляло на протяжении всего своего существования. Это пища, которая дана нам природой, к ней мы лучше всего адаптированы, а следовательно, она полезна для здоровья. Пищевые новинки, вторгшиеся в наше меню, нередко вступают в противоречие с физиологией человека и создают проблемы для здоровья.
   В этой главе мы пройдем по эволюционной тропе и посмотрим, что люди ели на каждом этапе развития человечества. В следующих главах мы увидим, соответствует ли наш «первобытный инстинкт» результатам научных исследований.

//-- Что же мы ели? --//
   В научных кругах принято считать, что человек все-таки произошел от большой обезьяны. Генетически мы, люди, ближе всего к шимпанзе, и хотя существует стереотипный образ этих животных, жующих бананы, верно и то, что в рационе приматов много мяса (добытого на охоте), насекомых и яиц. Другими словами, наши далекие предки были всеядны.
   Наши предки появились в Африке 2,5 млн лет тому назад. Примерно 1,7 млн лет назад они стали перемещаться в более холодные регионы, где съедобной растительности не хватало. Для выживания потребовалось мясо. То, что наши прародители были мясоедами, доказывают и особенности их зубов, и обломки каменных инструментов и костей с отметинами от надрезов, что позволяет утверждать: разделка мяса была известна еще 2 млн лет назад.
   Примерно 900 тыс. лет назад начался ледниковый период, и наши предки стали зависимы от охоты, как средства выживания. Археологические находки, которым 400 тыс. лет, тоже свидетельствуют о том, что наши предки определенно были всеядными. Но самые впечатляющие доказательства получены в результате химического анализа зубной эмали и костей, подтверждающего, что примерно от 30 тыс. до 13 тыс. лет тому назад в рационе человека было много мяса и рыбы.
   И лишь примерно 10 тыс. лет тому назад – совсем недавно по эволюционным меркам – наши предки начали присматриваться к сельскому хозяйству и употреблению в пищу зерновых.
   Разведение домашнего скота и употребление в пищу молочных продуктов началось еще 5 тыс. лет спустя.
   Итак, можно предположить, что на протяжении огромного периода пребывания человека на земле его рацион полностью состоял из пищи, которую он добывал в процессе охоты и собирательства. Отдельные продукты появлялись и исчезали в зависимости от климата и обстоятельств. Наши предки, обитавшие в холодных регионах, питались в основном мясом и рыбой. У тех, кто жил ближе к экватору, было больше растительной пищи, и, вероятно, они не так остро нуждались в мясе.
   Разобраться в том, как эволюционировало наше меню, поможет анализ рациона охотников-собирателей. В табл. 4 приведены результаты исследований 229 популяций.

   Таблица 4
//-- Рацион охотников и собирателей в зависимости от среды обитания --//

   Как и следовало ожидать, чем дальше от экватора, тем сильнее зависимость человека от животной пищи, необходимой для выживания в более холодных регионах. Итак, можно сделать выводы.

   • Большинство (73%) популяций получали более половины калорий из животной пищи.
   • Только 13,5% популяций получали более половины калорий из растительной пищи.
   • Для 20% популяций характерна высокая или исключительная зависимость от мяса, добытого на охоте, или от рыбы.
   • Ни одна популяция не зависела полностью или частично от растительной пищи.

   Результаты этого исследования показывают, что, пока не началось развитие сельского хозяйства, человек выживал, питаясь мясом животных. Выращивание зерновых, конечно, обеспечило более надежный источник пищи. Эта неолитическая революция привела к резкому росту населения и распространению образа жизни, который мы называем цивилизацией.
   Этот поворотный момент в истории человечества считают громадным скачком в сторону цивилизации, но, возможно, он же стал и шагом назад, если говорить о нашем здоровье…

//-- Когда все пошло наперекосяк? --//
   Ценную информацию о здоровье наших далеких предков мы можем получить, изучая останки их костей и зубов. Доказано, что в эпоху неолита существенно ухудшилось состояние зубов, распространился кариес. Изучая останки, относящиеся к этому периоду, ученые заметили изменения, связанные с переходом на питание зерновыми. Этот диетологический переворот сразу же привел к уменьшению роста человека на 12–16 см.
   Этому есть несколько объяснений. Известно, что в зерне содержатся фитины, которые замедляют усвоение кальция и других нутриентов. Продукты из цельного зерна тормозят метаболизм витамина D, который чрезвычайно важен для здоровья костей.
   О том, что может случиться, если мы откажемся от пищи, которую дала нам сама природа, рассказал американский дантист начала XX в., доктор Вестон А. Прайс. Прайс заметил, что все больше его взрослых пациентов страдают хроническими заболеваниями. Он также обратил внимание на ухудшающееся состояние зубов у молодого поколения. Заинтересовавшись, Прайс начал искать объяснения.
   Прайс читал о том, что некоторые племена аборигенов отличаются отменным здоровьем и не страдают теми недугами, которые были характерны для населения его родного Кливленда, штат Огайо. Прайс поставил перед собой задачу выяснить, в чем дело. Так началась его девятилетняя научная одиссея, во время которой он собирал сведения о состоянии здоровья и образе жизни племен, не затронутых новейшими изменениями в питании. Прайс исследовал четырнадцать культур по всему миру. География его исследований необычайно широка: Швейцарские Альпы, Гебридские острова, перуанские Анды, Африка, острова Полинезии, Австралия, Новая Зеландия, Северная Канада и Арктика.
   Прайс изложил свои наблюдения в книге «Питание и вырождение» (1939). Он представил в ней подробную информацию о питании самых разных популяций. В его исследованиях учтено немало сопутствующих факторов, среди которых и система питания различных популяций, и доступность в исследуемом регионе той или иной пищи. Но, несмотря на различия исследованных им культур, Прайс выделил несколько общих закономерностей: ни одна популяция не была вегетарианской, и в каждой из них рацион состоял из натуральных, непереработанных продуктов.
   Учитывая профессию Прайса, не стоит удивляться, что основное внимание он уделял состоянию зубов. Что характерно, ни в одном племени он не обнаружил кариеса – и это несмотря на то, что их представители не пользовались зубными щетками и пастой. Прайс также заметил, что, помимо здоровых зубов и десен, эти люди отличались великолепной физической формой, хотя условия их жизни нередко были более чем суровыми.
   Прайс мог наблюдать и тех, кто относительно недавно познакомился с пищевыми привычками современного общества. Он заметил, что результатом таких изменений стало ухудшение состояния зубов и здоровья в целом.

//-- Все меняется --//
   До эпохи неолита столь популярные теперь продукты из зерновых культур и молока в пищу не употреблялись. И только совсем недавно в нашем рационе появилось заметное количество рафинированного сахара, растительных масел и мучных продуктов, которых, повторюсь, человечество не знало на протяжении многих тысячелетий.
   Вот вкратце основные изменения в нашем питании, которые произошли относительно недавно.

//-- Зерновые --//
   Выращивание и потребление зерновых начались всего 10 тыс. лет назад, но сегодня хлеб, рис, паста и хлопья для завтрака дают нам примерно треть общего числа калорий. Нужно отметить, что на здоровье влияет не только количество зерновых, но и их качество. Если зерновые, которые человек потреблял в самом начале, почти не подвергались обработке, то промышленная революция XVIII–XIX вв. позволила осуществлять их обработку в невиданных прежде масштабах – в результате зерно не только лишается многих нутриентов, но и быстро высвобождает сахар, который тут же поступает в кровь. О том, как это сказывается на здоровье, мы поговорим в главе 14 («Зерно истины»).

//-- Молочные продукты --//
   Потребление молочных продуктов началось примерно 5 тыс. лет назад, хотя сегодня они дают 10% общего количества потребляемых нами калорий.

//-- Рафинированный сахар --//
   Сахар (например, во фруктах и меде) всегда присутствовал в рационе человека, но этого нельзя сказать о рафинированном сахаре, который получают из одного продукта (сахарная свекла, сахарный тростник или кукуруза), а потом добавляют в другой (в безалкогольные напитки, фруктовый йогурт, печенье или шоколад). Между ними есть большая разница: сахар, содержащийся в растениях и фруктах (так называемый внутренний сахар), поступает в кровь медленнее, чем сахар, добавленный в еду (внешний). После промышленной революции рафинированный сахар стал привычным компонентом рациона, сегодня он составляет 13% общего количества потребляемых нами калорий.

//-- Рафинированные и промышленно переработанные растительные масла --//
   Растительные масла выжимают из зерна (например, кукурузы), семян (подсолнечника или рапса) или бобов (сои). Промышленная революция привела к развитию технологий переработки пищи, которые стали основой массового производства этих масел. Мы сравнительно недавно начали употреблять в пищу растительные масла в готовых продуктах. Статистических данных о потреблении растительного масла в Великобритании нет, но, скорее всего, по этому показателю она близка к США, где сегодня доля растительных масел в общей калорийности питания составляет 18%.

//-- Алкоголь --//
   Потребление алкоголя – неотъемлемая часть культуры многих стран, но его история насчитывает всего 7000 лет. Сегодня на алкоголь приходится 6,5% калорий в рационе мужчин и 4% – в рационе женщин. Последствия алкоголя для здоровья мы проанализируем в главе 19 («Пьем с умом»).

//-- Соль --//
   Считается, что первое упоминание об употреблении соли в качестве добавки к пище было сделано в Китае примерно 8 тыс. лет назад. В наши дни потребление соли составляет в среднем 11 г в день для мужчин и более 8 г для женщин. Примерно 10% соли, которую потребляет население, содержится в сырых продуктах. Еще 10% мы добавляем в процессе готовки или за столом. Но в основном мы потребляем соль в готовых продуктах – хлебе, хлопьях, сыре, чипсах, консервированных овощах, мясных изделиях (беконе, ветчине, колбасах и котлетах).

//-- ЭВОЛЮЦИОННАЯ ШКАЛА --//
   Чтобы представить себе изменения, произошедшие в рационе человека, попытаемся уложить всю нашу эволюцию в один год, с 1 января до полуночи 31 декабря. Итак, до полуночи 30 декабря мы только охотники-собиратели. В полночь мы добавляем в наше меню зерно. Примерно в полдень 31 декабря мы начинаем употреблять молочные продукты. Очищенное зерно, рафинированный сахар и растительные масла пробираются на наш стол примерно 31 декабря в 23:15.

//-- Вчера и сегодня --//
   Итак, что изменилось в нашем меню по сравнению с рационом наших далеких предков? Новая пища – зерно, молочные продукты, рафинированный сахар и растительные масла – составляет более 75% калорийности нашего питания.
   Нет никаких сомнений в том, что человек обладает определенной способностью адаптироваться к изменениям рациона. Одним из примеров такой адаптации является переваривание молочного сахара (лактозы), который расщепляется в желудке особым ферментом (лактазой). Организм новорожденного выделяет лактазу для переваривания лактозы, содержащейся в материнском молоке. Но эта способность утрачивается в раннем детстве. Примерно 70% взрослого населения мира просто не может переваривать лактозу, но остальные 30% могут, и они служат примером генетической адаптации к лактозе.
   Однако наша способность адаптироваться к переменам в диете ограничена генетическими изменениями, которые обычно происходят крайне медленно. Так что, даже приспособившись к новшествам в питании, мы не можем приветствовать диету, на три четверти состоящую из пищевых новинок. Маловероятно, что на такой диете возможно процветание человечества.

//-- ПОЧЕМУ ЖЕ МЫ ТЕПЕРЬ ЖИВЕМ ДОЛЬШЕ? --//
   Если переход от первобытного рациона к современному так разрушителен для здоровья, почему же человек теперь живет дольше, чем раньше? До эпохи неолита средняя продолжительность жизни составляла тридцать пять лет для мужчин и тридцать – для женщин, а теперь семьдесят пять лет для мужчин и восемьдесят лет для женщин.
   Одним из объяснений может служить то, что продолжительность жизни наших предков сокращали войны, голод, климатические условия, нападения диких зверей, – то, от чего мы зависим в гораздо меньшей степени. К тому же нельзя забывать о развитии медицины, гигиены и санитарии, которые значительно снизили смертность от инфекционных заболеваний или при рождении.
   Как мы увидим в следующих главах, научно доказано, что относительно недавние изменения в питании подвергают наше здоровье серьезной опасности. Из этого следует логичный вывод: продолжительность жизни увеличилась не вследствие недавних изменений в нашей диете, а вопреки им.

//-- Назад к истокам --//
   Мы уже знаем, что диеты, богатые белком и жирами и бедные углеводами, наиболее эффективны для поддержания здорового веса. Если верна теория о здоровом «первобытном» питании, значит, ее можно взять за образец при построении модели современной диеты. Данные, полученные в результате исследования популяций охотников-собирателей, позволяют рассчитать примерную питательность рациона наших предков. Эти расчеты отражены в табл. 5, где представлен и типичный состав современного меню.

   Таблица 5
//-- Процент калорий от макронутриентов в первобытной и современной диетах --//

   Мы видим, что по сравнению с современным рационом в пище наших предков было:

   • значительно меньше углеводов;
   • значительно больше белка;
   • больше жира.

   Возможно, это не совпадение, что именно такой тип питания доказал свою эффективность для естественного контроля за весом. Заметим, что ожирение практически не встречается в популяциях, придерживающихся первобытной диеты и понятия не имеющих о том, что такое подсчет калорий и строгий контроль за размерами порции.

//-- Первобытный инстинкт побеждает? --//
   Но каковы последствия «первобытной» диеты для здоровья? Некоторые традиционные диетологические принципы прекрасно сочетаются с теорией «первобытного инстинкта». Например, фрукты, овощи и рыба – природные продукты и отлично зарекомендовали себя как пища, полезная для здоровья. А вот по поводу мяса и яиц идет немало споров. Еще больше вопросов возникает, когда мы слышим, что современные продукты (растительные масла, зерновые и молочные продукты) полезны, питательны и даже необходимы для здоровья.
   В следующих главах мы расширим наши познания в диетологии, отвлечемся от веса и сосредоточимся на том, как разные продукты влияют на наше здоровье. А заодно посмотрим, подтверждает ли наука логику «первобытной» диеты.

//-- Итоги --//
   • Самая здоровая диета основана на продуктах, к которым мы лучше всего адаптировались в ходе эволюции.
   • Археологические находки и химический анализ костей и зубов подтверждают, что на протяжении всей истории в питании человека преобладало мясо животных.
   • Анализ рациона современных популяций охотников-собирателей свидетельствует о преобладании в нем животной пищи, особенно в регионах с холодным климатом.
   • Введение в рацион человека зерновых, произошедшее примерно 10 тыс. лет назад, сопровождалось ухудшением общего состояния здоровья и уменьшением роста человека.
   • Популяции, которые употребляют преимущественно натуральную, необработанную пищу, отличаются прекрасным здоровьем.
   • Ученые доказали, что переход от «первобытной» системы питания к «западной» сопровождается общим ухудшением здоровья.
   • Относительно новые продукты (рафинированные растительные масла и рафинированный сахар, зерновые и молочные продукты) составляют три четверти рациона современного человека.
   • «Первобытный» рацион отличается от современного преобладанием белков и жиров и незначительной долей углеводов.
   • Питательный состав «первобытного» рациона наиболее эффективен для снижения веса.

Глава 12
Фактор жира

   Думаю, не будет преувеличением, если я скажу, что мы стали жирофобами. Нас постоянно предупреждают, что насыщенные жиры закупоривают артерии, а это ведет к инфарктам и инсультам. Репутация пищевого холестерина тоже подмочена, и многие сознательно от него отказываются. Нам настойчиво советуют выбирать маргарин и растительные масла – якобы более здоровые продукты.
   Однако насыщенный жир и холестерин как питательные вещества входят в состав первичных продуктов, таких как мясо и яйца, они всегда присутствовали в рационе человека, а значит, наш организм адаптирован к ним лучше всего. А вот очищенные и переработанные жиры, которые совсем недавно появились на нашем столе, вызывают большие подозрения.
   В этой главе мы рассмотрим, выдерживают ли критику распространенные мнения о пищевом жире.

//-- Суть вопроса --//
   Мысль о том, что насыщенный жир вызывает сердечно-сосудистые заболевания, впервые прозвучала в 1970-е годы в статье американского ученого Анселя Киса. Его целью было показать на примере семи стран четкую связь между потребляемым количеством насыщенного жира и риском сердечно-сосудистых заболеваний. С тех пор эту идею приводят как убедительное доказательство прямой зависимости между жиром и болезнями сердца, и Кис стал главным виновником распространения жирофобии.
   Исследование Киса – поворотная точка в наших представлениях о насыщенных жирах, но оно проводилось всего в семи странах. Если же расширить эксперимент, значительно увеличив число стран, обнаруженная Кисом зависимость между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями исчезает. Еще одно слабое место его теории – эпидемиологический характер исследования. Даже если между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями установлена прямая связь, эпидемиологическое исследование не может доказать, что эта связь не случайна.
   Более того, исследование Киса – лишь единичный пример, да еще тридцатилетней давности. Что мы узнали с тех пор? За последнее время проведено несколько серьезных исследований, анализирующих роль насыщенного жира или жира в целом в увеличении риска возникновения сердечных заболеваний.
   В результате установлено, что связь между потреблением насыщенного жира и риском сердечно-сосудистых заболеваний отсутствует.
   Совместное исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО), опять не обнаружило связи между насыщенными жирами и болезнями сердца. Было также отмечено, что диеты со сниженным содержанием жира не уменьшают риск ни инфаркта, ни других сердечно-сосудистых заболеваний.
   Самые свежие доказательства дает анализ 48 исследований, проведенных в 2011 году. В каждом из них изучали последствия снижения доли жира в питании и/или изменения его состава. Участники сокращали прием насыщенных жиров и/или заменяли его полностью или частично так называемыми полиненасыщенными жирами (например, растительными маслами).
   Результаты показали, что это не снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, как и риск смерти вообще. Исследования, в которых ограничение и/или модификация жира были единственным изменением питания, риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта) тоже не уменьшился.
   Если ограничение в рационе насыщенного жира не улучшает здоровье и не продлевает жизнь, возникает вопрос: какой тогда смысл в «обезжиренной» диете? Ответа нет.
   Зловещие предупреждения о том, что насыщенные жиры закупоривают артерии, звучат все чаще, и наши выводы могут показаться шокирующими. Однако они вполне укладываются в теорию «первобытной» диеты – ведь насыщенные жиры входят в состав красного мяса и всегда присутствовали в рационе человека.
   Поскольку нет ни одного доказательства прямой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, логично было бы спросить: почему же эта теория так давно владеет нашими умами? В предисловии я упоминал, что некоторые диетологические мифы активно продвигаются представителями промышленных компаний, которые делают на этом деньги, и отдельные ученые помогают им, лоббируя свои теории. Пищевые компании могут значительно увеличить объемы продаж маргарина и обезжиренных продуктов, насаждая фобии о насыщенных жирах.
   Зная, какой колоссальной потерей времени и денег обернулась бестолковая война с насыщенными жирами, стоит ли удивляться тому, что наши правительства, министерства здравоохранения и ученые проявляют в этом вопросе бескомпромиссность. Если бы они опирались на результаты научных исследований, а не увлекались риторикой, им пришлось бы признать, что они годами раздавали сомнительные диетологические рекомендации за счет государственного бюджета. Как мы увидим позже, эти советы не только не принесли нам, потребителям, никакой пользы, но они, возможно, причинили серьезный вред.

//-- Бифштекс с яйцом --//
   Хотя доказательств зависимости сердечно-сосудистых заболеваний от насыщенного жира нет, не следует забывать, что мы употребляем его не в чистом виде. В наш организм попадает еда. Так есть ли связь между едой, богатой насыщенными жирами (например, бифштексом с яйцом), и сердечно-сосудистыми заболеваниями?
   Зависимости сердечно-сосудистых заболеваний от употребления мяса не найдено. Также не выявлено связи между сырым красным мясом и риском сердечных заболеваний. Но даже если бы такая зависимость существовала, вряд ли это было бы связано с насыщенным жиром. Действительно, в сыром мясе содержится насыщенный жир, но употребление его в пищу не имеет никакого отношения к сердечно-сосудистым заболеваниям. В поддержку еды, богатой насыщенными жирами, говорят и исследования, которые не выявили связи между употреблением яиц и сердечными заболеваниями.

//-- К ДОКАЗАТЕЛЬСТВАМ, ПОЛУЧЕННЫМ В РЕЗУЛЬТАТЕ ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, НУЖНО ОТНОСИТЬСЯ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ --//
   Мы уже знаем, что доказательства, полученные в результате эпидемиологических исследований, следует интерпретировать осторожно, поскольку они указывают исключительно на ассоциативные связи, а причинных не выявляют. Кроме того, эти доказательства могут быть весьма противоречивыми, ведь люди по-разному реагируют на информацию и советы.
   Вернемся на несколько десятилетий назад и представим себе, что врачи и министерства здравоохранения убеждают нас, что некоторые продукты вредны для здоровья. Например, яйца. Услышав предупреждение, люди реагируют по-разному:

   1. Сокращают потребление яиц.
   2. Игнорируют советы и едят столько яиц, сколько им вздумается.

   Справедливости ради надо сказать, что первые, скорее всего, заботятся о своем здоровье, чего не скажешь о вторых. Эти наверняка ведут сидячий образ жизни и курят.
   Что же получается? Есть сознательные люди, годами ограничивающие себя в потреблении яиц, а есть те, кто не заботится о своем здоровье и ни в чем себя не ограничивает. Теперь представим, что мы проводим эпидемиологическое исследование и обнаруживаем, что у людей, которые потребляют много яиц, выявлен повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Возникает вопрос: все дело в яйцах или все-таки в том, что люди не заботятся о своем здоровье?
   У людей, которые потребляли много яиц, не отмечено повышенного риска сердечных заболеваний. Однако риск преждевременной смерти у них выше. Но яйца не следует считать причиной хронических болезней. В самом деле, как яйцо может убить человека? Повышенный риск смерти, который связан с потреблением яиц, скорее всего, отражает тот факт, что любители этого продукта в целом менее ответственно относились к своему здоровью.

//-- Мононенасыщенные жиры --//
   Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, оливки и оливковое масло. Этот тип жиров имеет здоровую репутацию, что подтверждено исследованиями, выявившими связь между их потреблением и пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Среди других источников мононенасыщенных жиров – мясо (примерно половина жиров в говядине и баранине – мононенасыщенные), яйца (мононенасыщенный жир в них преобладает) и сливочное масло (см. ниже).

//-- Полиненасыщенные жиры --//
   Так называемые полиненасыщенные жиры встречаются в двух основных формах: «омега-6» и «омега-3». Основная жирная кислота – это «омега-6» (линолевая кислота), ее основными поставщиками являются подсолнечник, сафлор, кунжут, кукуруза, грецкий орех и соя. «Омега-6» поступает в наш организм и в виде арахидоновой кислоты, которая содержится в мясе, рыбе и морепродуктах.
   Основные «омега-3» жирные кислоты представлены в нашем рационе в виде альфа-линолевой кислоты (ее источником является, например, льняное семя), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДТК), которые встречаются в жирных сортах рыбы: макрели, сельди, сардинах, форели и лососе, а также в мясе диких и травоядных животных.
   Обе кислоты – «омега-6» и «омега-3» – могут преобразовываться в организме в гормоноподобные вещества, эйкозаноиды. Эйкозаноиды из жиров «омега-6» стимулируют воспаления, сужение кровеносных сосудов и образование тромбов. Напротив, эйкозаноиды из кислот «омега-3» обладают противовоспалительным, сосудорасслабляющим и кроворазжижающим эффектом. Поскольку «омега-6» и «омега-3» жиры противостоят друг другу, баланс этих жиров как раз и обеспечивает оптимальное состояние здоровья.
   Избыток жиров «омега-6» в современном рационе может создать серьезные осложнения для здоровья, хотя бы потому, что они вызывают воспалительные процессы. Преобладание «омега-6» ведет к возрастающему риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, диабета второго типа, а также воспалительных процессов и аутоиммунных заболеваний (состояние, при котором иммунная система организма работает против собственных тканей), как, например, ревматоидный артрит. Высокое потребление жиров «омега-6» (линолевой кислоты) связывают и с риском возникновения воспалительного желудочного заболевания – язвенного колита.
   Напротив, повышенное потребление жиров «омега-3» снижает риск хронических заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.
   Основной источник жиров «омега-6» – рафинированное растительное масло, содержащееся в таких продуктах, как маргарин, печенье, торты, пицца, выпечка, сухари, кукурузные чипсы, а также в продуктах быстрого приготовления. Результаты исследований доказывают, что значительное превышение доли жиров «омега-6» в рационе – причина многих современных болезней. Подсчитано, что в «первобытной» диете соотношение жиров «омега-6» и «омега-3» составляет 3:1. Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1. Снижение потребления рафинированных растительных масел и продуктов, богатых этими жирами, безусловно, благотворно сказывается на здоровье, а увеличение содержания в рационе «омега-3» кислот способствует балансу жиров в организме.

//-- СПОСОБСТВУЕТ ЛИ РЫБИЙ ЖИР СНИЖЕНИЮ ВЕСА? --//
   В главе 9 («Кто подливает масла в огонь») мы говорили о том, что воспалительные процессы приводят к набору веса – частично за счет нарушения функций инсулина и лептина. «Омега-3» кислоты обладают противовоспалительным эффектом и могут быть нашими помощниками в деле похудения.
   «Омега-3» кислоты понижают уровень триглицеридов в крови, что облегчает доступ лептина к мозгу. Это может ускорить метаболизм и умерить аппетит. Кроме того, «омега-3» кислоты облегчают передачу жира крохотным моторчикам внутри клеток (митохондриям), которые и перерабатывают его в энергию. Логично предположить, что все это способствует снижению веса. Участникам эксперимента ежедневно давали 4 г рыбьего жира, и они потеряли больше жира, чем те, кому давали «омега-6» кислоты.
   Общий итог эксперимента дает основания полагать, что включение рыбьего жира и/или добавок рыбьего жира способствует ускорению потери жира и благотворно сказывается на состоянии здоровья в целом.

//-- «Омега-3» и мозг --//
   Если откачать из мозга всю воду, в нем останется жир. Ктото может возразить, что жир – это «пища для мозга», и это относится прежде всего к докозагексаеновой кислоте (ДТК). В ходе одного исследования людям от 55 лет и старше с возрастным когнитивным спадом (снижением умственной функции, но не ярко выраженным слабоумием) в течение 24 недель давали 900 мг ДТК или держали на плацебо. У тех, кто принимал ДТК, было отмечено улучшение обучаемости и памяти.

//-- Частично гидрогенизированные и транс-жиры --//
   Повышение доли «омега-6» в нашем рационе – не единственная тенденция последних десятилетий. Еще одной приметой времени стало злоупотребление так называемыми гидрогенизированными или частично гидрогенизированными жирами. Эти жиры производятся промышленным способом путем добавления гидрогена в растительные масла при высокой температуре и давлении.
   Гидрогенизация жиров укрепляет и стабилизирует их, позволяя производить маргарин и другие продукты с длительным сроком хранения. Однако нужно помнить, что эти жиры не встречаются в природе и они проложили себе дорогу в наши желудки сравнительно недавно – всего несколько десятилетий назад.
   Продукты, содержащие частично гидрогенизированные жиры, – не самый удачный выбор. В последнее десятилетие ученые сосредоточили внимание на том, как влияет на здоровье определенный вид частично гидрогенизированных жиров (транс-жирные кислоты или транс-жиры). Эти жиры изменены не только химически, они также подверглись изменению формы. Исследования связывают промышленно выработанные транс-жиры с самым широким спектром заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак молочной железы и прямой кишки и диабет второго типа.

//-- А как насчет транс-жиров в натуральных продуктах? --//
   В незначительном количестве транс-жиры присутствуют и в натуральных продуктах (например, в сливочном масле). Неужели они так же ядовиты, как продукты, сошедшие с конвейера? Промышленные транс-жиры имеют совсем другой химический состав: в них преобладают мононенасыщенные транс-жиры с преобладанием элаидиновой кислоты, а природные существуют в виде транс-вакценической кислоты и конъюгированной линолевой кислоты. Как отражаются эти различия на нашем здоровье? Промышленные транс-жиры приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, а природные такой опасности не представляют.

//-- ТРАНС-ЖИРЫ И ВЕС --//
   До сих пор не проводилось исследований о влиянии транс-жиров на массу тела человека, однако есть результаты экспериментов на приматах. Одной группе обезьян давали пищу, в которой 8% калорий приходилось на долю промышленных транс-жиров. Другая группа получала транс-жировые калории в виде природных мононенасыщенных жиров. Все обезьяны на протяжении шести лет ежедневно получали одинаковое количество калорий.
   В конце эксперимента выяснилось, что обезьяны, которые получали транс-жиры, набрали более 7% веса, а обезьяны на мононенасыщенных жирах – всего 2%. К тому же у обезьян из первой группы вес скапливался в области живота – как раз эта форма ожирения приводит к сердечным заболеваниям и диабету.
   Этот эксперимент лишний раз доказывает вред промышленных транс-жиров и напоминает нам: масса тела и общее состояние здоровья зависят от того, в каком виде калории поступают в наш организм.

//-- ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ МАРГАРИН ПОЛЕЗНЕЕ СЛИВОЧНОГО МАСЛА? --//
   Вот уже несколько десятилетий маргарин рекламируют как здоровую замену сливочному маслу. Сначала маргарин нам продавали, ссылаясь на то, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном масле. Этот маркетинговый ход был построен на том, что насыщенный жир якобы вреден для здоровья. Как мы теперь знаем, наукой это не доказано.
   Еще одним положительным свойством маргарина считают то, что он богат полиненасыщенными жирами. Но эти жиры в маргарине как раз относятся к типу «омега-6», которые большинству из нас, если не всем, следовало бы вообще исключить из рациона.
   А совсем недавно некоторые виды маргарина начали продвигать, утверждая, что они помогают снизить уровень холестерина в крови. В следующей главе я объясню, почему это, мягко говоря, сомнительное преимущество. Кроме того, я поделюсь с вами некоторыми тревожными сведениями о компонентах, понижающих холестерин (фитостеринах), которые добавлены в некоторые маргарины и другие «полезные продукты».
   Среди причин, заставляющих с подозрением относиться к маргарину, можно также назвать его промышленное и химическое происхождение. Растительное масло, основу маргарина, обычно экстрагируют с использованием тепла, давления и химических растворителей, которые разрушают масло, одновременно усиливая его нездоровые свойства. Полученное в результате масло обрабатывают гидроксидом натрия, чтобы нейтрализовать нестабильные жиры и предотвратить порчу продукта. Потом масло отбеливают, фильтруют и подвергают обработке паром, чтобы получить бесцветную жидкость без запаха.
   Чтобы превратить все это в маргарин, масло подвергают гидрогенизации (см. выше) или переэтерификации (с использованием высоких температур и давления, добавлением ферментов или кислот, чтобы масло затвердело). Гидрогенизация и переэтерификация приводят к образованию неестественных жиров. После этого затвердевший жир смешивают с другими жирами как растительного, так и животного происхождения.
   Но это еще не все: теперь продукт нужно окрасить и ароматизировать (с использованием новых химикатов и эмульгаторов, препятствующих разложению продукта). И, наконец, маргарин выкладывают в пластиковую форму и продают нам как здоровый продукт. С ума сойти.
   Сама природа маргарина неестественна. А сливочное масло – продукт натуральный. Да, его не отнесешь к «первобытной» пище, но его компоненты (прежде всего насыщенный и мононенасыщенный жиры) присутствовали в рационе человека всегда. А что говорит наука о воздействии маргарина и сливочного масла на здоровье? К сожалению, мы можем обратиться только к эпидемиологическим исследованиям, но и их результаты вполне показательны.
   Во время одного эксперимента потребление сливочного масла не приводило к риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а вот с маргарином дело обстояло иначе. С каждой чайной ложкой маргарина, добавленной к ежедневному рациону, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 10%. Была обнаружена прямая зависимость высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний от потребления маргарина.
   Конечно, эпидемиологические исследования не доказывают, что маргарин вызывает болезни сердца, но нужно учитывать, что потребители маргарина в целом больше заботятся о собственном здоровье, чем любители сливочного масла. И у них риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто беспечно относится к своему здоровью и ест сливочное масло.

   Научная литература подтверждает следующие факты.

   1. Жиры, естественно присутствующие в нашем рационе (включая насыщенные), не представляют никакой опасности для здоровья, а нередко даже обладают лечебными свойствами.
   2. Промышленно переработанные жиры (включая рафинированные масла из зерновых и семян) следует исключить из рациона.

   Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что насыщенные жиры вредны для здоровья, нас продолжают предупреждать об опасности. И главным доводом становится то, что насыщенный жир повышает уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако если насыщенный жир сам по себе не влияет на развитие болезней сердца, значит, и о вредном воздействии холестерина говорить не приходится.
   Тем не менее медики настойчиво напоминают об опасности повышенного содержания холестерина, и нам трудно избавиться от мысли, что насыщенный жир вызывает сердечно-сосудистые заболевания. В следующей главе мы увидим, можно ли считать холестерин убийцей.

//-- Итоги --//
   • Потребление насыщенного жира не ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Нет доказательств, что уменьшение его доли в рационе ведет к общему оздоровлению организма.
   • Мононенасыщенные жиры (в орехах, авокадо, оливковом масле, мясе, яйцах, сливочном масле) снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
   • «Омега-6» и «омега-3» жирные кислоты противоборствуют в организме. Правильный баланс этих кислот способствует оптимальному состоянию здоровья.
   • Превышение доли «омега-6» в рационе ведет к воспалению и увеличивает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет второго типа и артрит.
   • «Омега-3» жирные кислоты снижают уровень жира.
   • Общее оздоровление организма происходит при сокращении в рационе доли «омега-6» и увеличении доли «омега-3».
   • Промышленные, частично гидрогенизированные жиры и транс-жиры отрицательно влияют на здоровье, способствуя набору веса и развитию болезней сердца. Их следует избегать.
   • Не доказано, что маргарин полезнее, чем сливочное масло, но есть факты, подтверждающие отрицательное влияние маргарина на состояние здоровья.

Глава 13
Большой вопрос холестерина

   На нас отовсюду сыплются предостережения насчет воскообразного компонента крови, называемого холестерином, который обладает способностью закупоривать артерии, вызывая предрасположенность к инфарктам и инсультам. Это привело к тому, что на рынке появилось множество препаратов и продуктов, понижающих холестерин. Их рекламируют, уверяя, что только они обеспечат нам долголетие.
   Давайте забудем на время о страшной репутации холестерина и изучим его как элемент нашего организма, жизненно важный для клеточных мембран, ключевых гормонов, витамина D и мозга. Можно ли считать холестерин убийцей?

//-- Холестерин – убийца? --//
   Многие доказательства вреда холестерина получены в результате эпидемиологических исследований. Пожалуй, самым серьезным в этой области можно считать Фремингемское исследование. Начиная с 1948 г. ученые проводили регулярные наблюдения за жителями города Фремингем, штат Массачусетс, пытаясь выявить факторы, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование включало в себя и анализ взаимосвязи между уровнем холестерина в крови и болезнями сердца.
   Проблемой этого исследования, как и многих других, было то, что ученые рассматривали зависимость от холестерина только одного вида заболеваний – сердечных. Однако, как мы уже говорили в главе 2 («Парадокс ожирения»), наилучшим показателем является взаимосвязь между исследуемым фактором и общим риском преждевременной смерти. Интересно отметить, что Фремингемское исследование не выявило увеличения риска преждевременной смерти у людей старше 50 лет с повышенным уровнем холестерина. Уже доказано, что в пожилом возрасте высокий уровень холестерина не влияет на увеличение риска инфаркта и инсульта или преждевременной смерти.
   Фремингемское исследование обнаружило еще одну интересную закономерность, которую медицинское сообщество почему-то упорно игнорирует: у людей, в крови которых уровень холестерина со временем падал, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастал.

//-- Насколько низко падать? --//
   С этим открытием совпадает и тот факт, что низкий уровень холестерина увеличивает риск смерти, и в первую очередь от рака. Некоторые ученые полагают, что низкий холестерин – это своеобразный «маркер немощи» в организме пожилого человека. Другими словами, низкий холестерин сам по себе не проблема, но когда человек становится старше (и приближается к смерти), уровень холестерина в его крови падает. Гипотеза о том, что старость и немощь вызывают снижение холестерина, опровергается фактами, которые доказывают связь между низким уровнем холестерина и повышенным риском смерти у молодых людей.
   Было выдвинуто предположение, что низкий уровень холестерина и повышенный риск смерти состоят в обратной причинно-следственной связи. Хроническое заболевание (например, рак) вызывает снижение уровня холестерина, а не наоборот. Однако результаты долгосрочных исследований показывают, что это вряд ли следует считать определяющим фактором, и мы рассматриваем низкий уровень холестерина как изначально плохой показатель для здоровья.

//-- ЛПНП – ИСТОЧНИК ПОВЫШЕННОГО ВНИМАНИЯ --//
   Холестерин в крови присутствует в двух основных видах: липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Считается, что ЛПНП вызывает накопление жира на внутренних стенках сосудов, поэтому его называют «плохим» холестерином. А ЛПВП отвечает за вывод холестерина из сосудов, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и поэтому его называют «хорошим» холестерином. В последние годы упор делается на максимальном снижении уровня ЛПНП.
   Массовый психоз начался в 2004 году, когда Национальная образовательная программа США по холестерину (НОПХ) опубликовала рекомендации по контролю за уровнем холестерина. Хотя врачи в целом оперативно отреагировали на эти советы, но далеко не все представители медицинского сообщества встретили их с энтузиазмом. Например, авторы независимого доклада по рекомендациям НОПХ пришли к такому выводу: «Бесспорных доказательств в поддержку идеи обуздания ЛПНП не найдено». Более того, авторы усомнились в безопасности таких рекомендаций.
   Официально рекомендованный уровень холестерина – ниже 5 ммоль/л. Однако средний уровень холестерина держится на отметке 5,5 ммоль/л. Практика опровергает теорию, утверждающую, что такой уровень содержания холестерина в крови вызывает болезнь и смерть.

//-- Так ли уж полезно понижение уровня холестерина? --//
   Доводы в пользу уменьшения уровня холестерина опираются на результаты исследований, в которых понижающие уровень холестерина лекарства (статины) показали свою способность к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако статины обладают рядом других свойств, включая противовоспалительное действие и разжижение крови. Возможно ли, что статины снижают риск сердечных заболеваний через механизмы, которые не имеют никакого отношения к холестерину?
   В поддержку этой гипотезы можно привести следующие наблюдения.

   • Статины уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с нормальным или даже низким уровнем холестерина.
   • Статины существенно уменьшают риск инсульта, несмотря на то что повышенный холестерин считается слабым или вовсе не существующим фактором риска при инсульте.
   • Резкое снижение уровня холестерина не обязательно приводит к улучшению общего состояния здоровья.

   Если бы снижение уровня холестерина действительно приносило ощутимую пользу для здоровья, можно было бы ожидать положительного эффекта соответствующих методик для уменьшения риска преждевременной смерти. В ходе сравнительного анализа различных методик, включая диету и лекарственное лечение, выяснилось, что только статины снижают риск смерти. Лекарства, корректирующие липидный состав крови (фибраты), повышают риск смерти у здоровых людей.
   Не так давно на рынке появилось новое понижающее холестерин лекарство – эзетимиб. Оно лицензировано как препарат, влияющий на уровень холестерина, но до сих пор ни одно исследование не доказало, что эзетимиб уменьшает риск болезни или смерти.

//-- КАК РАСПРОСТРАНЯЮТСЯ РИСКИ --//
   В последние годы развернулась настойчивая реклама маргарина как продукта, понижающего уровень холестерина. В некоторых видах маргарина содержатся стерины, которые получают из растительных масел и древесной массы. Они блокируют всасывание холестерина из желудка и помогают уменьшить уровень его содержания в крови.
   Как мы уже узнали, снижение уровня холестерина – весьма сомнительная цель. Но даже если бы уменьшение уровня холестерина было признано полезным для здоровья, означает ли это, что вещество, которое обеспечивает это снижение, тоже полезно? Если мышьяк и цианид признают эффективными в борьбе с холестерином, стоит ли рекомендовать их к ежедневному употреблению?
   Суть не в том, как продукт или лекарство влияет на холестерин, главное – как они влияют на здоровье.
   Взаимосвязь между стеринами и состоянием здоровья стала темой большого научного доклада, опубликованного в 2009 году. В нем подчеркивается отсутствие доказательств, подтверждающих пользу стеринов для здоровья. И там же приводятся результаты нескольких исследований, в ходе которых установлено, что повышенный уровень стеринов вызывает увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это не доказывает, что стерины разрушают кровеносные сосуды, но приведенные доказательства вызывают некоторые опасения.
   Впрочем, тревожнее всего то, что стерины могут разрушать живые клетки. В одном исследовании отмечено, что у крыс, в сердечные клетки которых вводили стерины, замедлялись метаболическая активность и рост. В докладе приводятся и другие научные факты, подтверждающие, что стерины способны разрушать и даже убивать клетки, покрывающие внутренние стенки кровеносных сосудов. Стерины укорачивают продолжительность жизни животных, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям. Трудно признать пользу стеринов, зная об их вредном воздействии.

   Промышленные компании получают огромные прибыли от продажи продуктов и лекарств для понижения холестерина. Только вот их польза для здоровья не доказана, а возможно, ее и вовсе нет.

//-- Безопасно ли это? --//
   Рекомендации выбирать пищу с преобладанием углеводов и низкой долей жиров строились на теории, что потребление насыщенного жира и холестерина вредно для здоровья сердца и кровоснабжения. Научными фактами эта идея не подтверждена.
   За последние 30 странных лет правительства, медицинские эксперты и министерства здравоохранения только и делали, что призывали нас участвовать в настоящем массовом эксперименте, который, однако, никак не помог улучшить наше здоровье. Хуже того, эту диету нам навязывали, даже не убедившись в том, что она безопасна. Как мы увидим в следующей главе, есть доказательства, что высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров, которой мы давились все эти годы, представляет собой реальную угрозу для здоровья.

//-- Итоги --//
   • Повышенный уровень холестерина не является существенным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
   • Низкий уровень холестерина чреват риском преждевременной смерти.
   • Есть все причины полагать, что положительное влияние статинов на сердечно-сосудистую систему не связано с их способностью понижать уровень холестерина.
   • Научные доказательства в целом не поддерживают концепцию оздоровления организма за счет уменьшения уровня холестерина.
   • Польза для здоровья понижающих холестерин компонентов, стеринов, никак не доказана, зато научно подтверждено их токсичное воздействие на организм.

Глава 14
Зерно истины

   Зерновые продукты (хлеб, рис, паста, хлопья для завтрака) составляют основу западного рациона. Их рекламируют на том основании, что они дают организму много энергии и практически лишены жира. Нас уверяют, что продукты из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, некоторые виды хлопьев, коричневый рис) имеют дополнительные положительные свойства – они богаты клетчаткой и жизненно необходимыми питательными веществами. Неудивительно, что врачи, диетологи и министерства здравоохранения призывают нас сделать крахмалистые углеводы основой нашего меню.
   Из предыдущих глав мы узнали, как высокоуглеводная диета может работать против похудения, а со временем вообще привести к ожирению, запуская в организме различные защитные механизмы. Не стоит забывать и того, что зерно относительно недавно вошло в рацион человека и к его употреблению надо относиться с известной долей осторожности.
   В этой главе мы разберемся, действительно ли зерно можно назвать источником жизни. Но сначала обратимся к физиологии, иначе будет трудно понять, как высокоуглеводная пища воздействует на здоровье.

//-- Из крахмала в сахар --//
   Зерно богато крахмалом, который состоит из цепочек молекул сахара (глюкозы). Оказавшись в организме, крахмалистая пища, прежде чем просочиться сквозь стенки желудка и попасть в кровь, должна быть расщеплена на глюкозу. Это означает, что, независимо от того, что мы съели – сахар, крахмал или их сочетание, уровень сахара в крови обязательно повысится. В ответ здоровая поджелудочная железа вырабатывает инсулин, одна из главных функций которого – снижать уровень сахара в крови, чтобы облегчить его поступление в клетки организма.
   Однако в главе 6 («Жирное» заблуждение») мы узнали, что инсулин стимулирует процесс накопления жира в организме. Давайте вспомним, какова роль инсулина.

   • Доставка жира в жировые клетки.
   • Доставка глицерина для удерживания жира в жировых клетках.
   • Препятствие распаду жира и его высвобождению из жировых клеток.
   • Стимуляция выработки жира в печени.

   Инсулин способствует набору веса. Поскольку углеводы вызывают выработку инсулина, к их употреблению следует относиться с осторожностью, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы.
   Однако углеводы ведут себя по-разному; некоторые из них более агрессивно воздействуют на уровень сахара и инсулина. Показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови называется гликемическим индексом, или ГИ. Чистая глюкоза, для которой характерна очень высокая степень всасывания, имеет ГИ = 100, и с ним можно сравнивать все остальные продукты. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень инсулина, который организм вырабатывает в ответ на «сладкую» атаку.
   Установлено, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира. На протяжении 40 недель одной группе подопытных мышей давали корм с низким ГИ, а другой – с высоким ГИ, но калорийность обеих диет была одинаковой. Мыши, получавшие корм с высоким ГИ, набрали на 40% больше жира.
   Давайте рассмотрим ГИ некоторых наиболее распространенных углеводных продуктов (табл. 6).

   Таблица 6
//-- Гликемический индекс наиболее распространенных продуктов, богатых углеводами --//

   Будем считать ГИ выше 70 высоким, ГИ 50–69 – средним, а ГИ 49 и меньше – низким.
   Возвращаясь к приведенной таблице, одно можно сказать наверняка: многие крахмалистые углеводы, которые нам рекомендуют есть как можно больше, повышают содержание инсулина в крови. Некоторые из продуктов, содержащих крахмалистые углеводы, например кукурузные хлопья, цельнозерновой хлеб и печеный картофель, имеют ГИ выше, чем столовый сахар (сахароза). А разрушительный потенциал некоторых продуктов сопоставим с действием чистой глюкозы.
   Посмотрите внимательнее на таблицу, и вы увидите, что некоторые фрукты и овощи – свекла, ананас, арбуз – тоже имеют довольно высокий ГИ. Означает ли это, что они так же вредны, как кукурузные чипсы и батончики «Марс»?
   ГИ – важный показатель питательности продукта, но его нельзя считать единственным фактором, влияющим на общее состояние здоровья. Важна и пищевая ценность продукта, но разговор об этом впереди.
   Сколько еды мы потребляем – вот что важно. Продукты с относительно высоким ГИ могут оказывать отрицательное воздействие на уровень сахара в крови, если есть их в больших количествах. И наоборот, если мы съедаем их немного, говорить о вредном влиянии на уровень сахара не приходится.
   Например, если вы целый день не ели, а потом пришли домой и умяли одну-две тарелки пасты – это тяжелый удар по уровню сахара и инсулина. Но маловероятно, что, даже чувствуя острый голод, вы так же наброситесь на свеклу или ананасы.
   Для того чтобы объективнее оценивать питательную ценность продукта, был введен еще один показатель: гликемическая нагрузка (ГН). Ее рассчитывают так: ГИ продукта умножают на стандартную порцию. Оказалось, что ГН гораздо точнее определяет степень воздействия продукта на уровень сахара и инсулина. Однако с ГН есть одна проблема: ее рассчитывают, исходя из размеров стандартной порции, а ведь мало кто ест стандартные порции. Впрочем, ГН в любом случае полезна для оценки воздействия того или иного продукта на уровень сахара и инсулина.
   Давайте теперь рассмотрим те же продукты углеводного семейства с показателями не только ГИ, но и ГН (табл. 7).

   Таблица 7
//-- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка наиболее распространенных продуктов, богатых углеводами --//

   Так же как и в случае с ГИ, вопрос, что считать высокой или низкой ГН, остается спорным. Уровень ГН 20 можно считать высоким, менее 10 – низким, а все, что между ними, – средним.
   Если оценивать показатели ГН, мы видим иную картину, чем ту, которую дает оценка продукта исключительно по ГИ. Оказывается, многие продукты со средним или высоким ГИ имеют низкую ГН. Например, киви (ГИ 53, ГН 6), ананас (ГИ 59, ГН 7), арбуз (ГИ 72, ГН 4), вареная морковь (ГИ 58, ГН 3), свекла (ГИ 64, ГН 5). Картофель и многие зерновые продукты со средним или высоким ГИ имеют и довольно высокую ГН: круассаны (ГИ 72, ГН 25), белый рис (ГИ 64, ГН 23), рисовые чипсы (ГИ 78, ГН 17), кукурузные хлопья (ГИ 81, ГН 21), печеный картофель (ГИ 85, ГН 26), паста (ГИ 44, ГН 21).
   При употреблении в пищу картофеля и зерновых лишний вес появляется не только из-за того, что эти продукты быстро высвобождают сахар, но и потому, что именно их, как правило, едят в особенно больших количествах. Сокращение в рационе количества этих продуктов поможет снизить уровень инсулина, а это, в свою очередь, будет способствовать расщеплению жиров без дополнительных усилий с вашей стороны.

//-- НИЗКИЙ ГИ ПРОТИВ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ --//
   Не приходится сомневаться в том, что диета, построенная на низком ГИ, полезнее и способствует похудению эффективнее, чем диета с высоким ГИ. Однако бывает, что при диете с низким ГИ (если она богата углеводами) со временем все равно вырабатываются излишки инсулина. Так что низкоуглеводная диета в любом случае – лучший вариант для тех, кто стремится сбросить больше килограммов.
   Точного определения низкоуглеводной диеты пока нет, и некоторые диетологи предлагают считать таковой диету с ежедневным содержанием 50–150 г углеводов. Некоторые диеты предлагают еще более строгое ограничение углеводов, особенно на ранних этапах. Например, диета Аткинса на начальном этапе разрешает не больше 20 г углеводов в день. Диеты, которые настолько ограничивают потребление углеводов, обычно считаются экстремально низкоуглеводными.
   Особенностью таких диет является то, что они вызывают так называемый кетоз. Это метаболическое состояние наступает при резком ограничении углеводов, когда организм использует жир как источник топлива. Жир распадается на кетоны, которые поставляют организму, в том числе и мозгу, готовое топливо. Кетоны могут выводиться из организма через дыхание, и это сопровождается характерным запахом, напоминающим запах грушевого леденца. Многие врачи и диетологи, критикующие низкоуглеводную диету, упоминают плохой запах изо рта. Однако дыхание при кетозе вовсе не плохое. Оно просто другое.
   Кетоз считают нездоровым состоянием, разрушительным для всего организма. Тот, кто говорит об этом, путает кетоз с кетоацидозом, который иногда сопровождает неконтролируемый диабет первого типа и может привести к смерти. Но кетоз – это не болезнь, а естественная реакция организма на выработку энергии при острой нехватке углеводов.
   Именно по этой причине я не имею ничего против кетоза, хотя следует сказать, что вообще-то эффективное похудение от него не зависит. Будет или нет ваше похудение сопровождаться кетозом, не так уж важно, потому что конечным результатом все-таки станет потеря веса без подсчета калорий и голодания.

   Продукты с относительно высокими ГИ и ГН способствуют набору веса, но этим их коварство не ограничивается. Даже при недолгом употреблении такие продукты могут негативно влиять на здоровье и самочувствие, и все из-за нарушения сахарного баланса.

//-- Высоко и низко --//
   Любой продукт, вызывающий резкий подъем уровня сахара в крови, приводит к ответной реакции – выбросу инсулина, а через 2–3 часа после еды наступает риск падения уровня сахара ниже допустимого уровня (гипогликемия). Вот в чем это проявляется.

   Острое чувство голода
   Когда уровень сахара резко падает, мозг начинает испытывать нехватку топлива, и это вызывает чувство голода (даже если в желудке есть еда). Неудивительно, что чем более разрушительна пища для уровня сахара в крови (чем выше ГИ), тем она менее сытная. Употребление пищи с высоким ГИ может привести к падению уровню сахара и появлению чувства голода.
   Снижение уровня сахара обычно вызывает жажду (иногда непреодолимую) и желание съесть что-то сладкое – молочный шоколад, печенье или пирожное. Некоторые думают, что тяга к сладкому – это проявление слабой воли, отсутствие самоконтроля или характера. На самом деле это проблема скорее физиологического, а не психологического характера.

   Усталость
   Сахар поставляет организму готовое топливо, а если эти поставки прекращаются, ощущается нехватка энергии. Нарушение сахарного баланса может выражаться в упадке сил в течение дня, и самая низкая точка активности приходится на ранний вечер.

   Спад умственной активности
   Мозг составляет всего 2% нашего веса, но потребляет 25% сахара, поступающего в организм. Другими словами, мозг – это часть нашего организма, находящаяся в большой зависимости от сахара. Если его не подкармливать, возможны перебои в его работе, сопровождающиеся невозможностью сосредоточиться и сонливостью. Вы никогда не задумывались, почему к концу рабочего дня вы лишаетесь сил и вдохновения? Не исключено, что все дело в том бутерброде или круассане, который вы съели за обедом.

   Перепады настроения
   Нехватка топлива может быть причиной плохого настроения и депрессии. Когда уровень сахара падает, организм задействует нервную систему и производит гормоны, которые запускают реакцию на стресс. В результате появляются тревога и нервозность. Кроме того, в ответ на снижение уровня сахара мозг усиленно вырабатывает глутаминовую кислоту, которая может вызвать повышенную возбудимость и волнение.

   Беспокойный сон
   Снижение уровня сахара в крови может произойти ночью (например, если вы ужинали пастой, пудингом и вином). Обычно уровень сахара падает примерно в половине четвертого или в четыре часа утра. Запуск реакции на стресс не способствует спокойному сну. Вы просыпаетесь и больше не можете заснуть.
   Стабилизация уровня сахара в крови поможет вам оставаться бодрыми в течение дня, спокойно спать ночью, улучшит настроение и снизит нездоровую тягу к еде. Главное – сократить потребление продуктов, которые нарушают уровень сахара и инсулина. Такой подход позволит значительно улучшить общее состояние здоровья, поскольку продукты с высокими ГИ и ГН не только способствуют набору веса, но и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

//-- ГН и инсулиновое сопротивление --//
   Пища с высокой гликемической нагрузкой вызывает повышенную выработку инсулина, что, в свою очередь, увеличивает риск развития инсулинового сопротивления. В одном исследовании было отмечено, что при повышении ГН на 15 пунктов риск инсулинового сопротивления возрастает вдвое.

//-- ГН и диабет --//
   Инсулиновое сопротивление – предвестник диабета второго типа. Еще одним фактором развития диабета второго типа является истощение поджелудочной железы. Чрезмерная выработка инсулина со временем может привести к тому, что выделяющие инсулин клетки поджелудочной железы «выдыхаются». У людей, получавших питание с самой высокой ГН, риск развития диабета второго типа увеличивался в 2,5 раза по сравнению с теми, кто получал питание с самой низкой ГН. Отмечен также рост риска развития диабета при употреблении продуктов с высокими ГИ и ГН.

//-- УГЛЕВОДЫ И ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ --//
   В главе 3 («Ядовитая талия») мы уже упоминали о так называемой жирной печени, появление которой нередко сопровождает метаболический синдром (его признаком является абдоминальное ожирение). Со временем жирная печень может привести к развитию фиброза и циррозу. Алкоголь может значительно ухудшить общую картину, но недавние исследования доказывают, что и другие элементы питания играют здесь не последнюю роль.
   Весьма показательны результаты эксперимента, во время которого здоровых мужчин и женщин 4 недели кормили фастфудом два раза в день. Все участники прибавили в весе в среднем по 6,5 кг, у них появились заметные отложения жира в области талии. Уровень жира в печени повысился на 150% (всего за 4 недели!), появились биохимические показатели повреждения печени.
   Самый большой вред печени нанес всего один элемент диеты – углеводы. Чем выше количество углеводов в пище, тем очевиднее поражение печени. При этом установлено, что пищевой жир не наносит печени вреда. Объясняется это тем, что углеводы вызывают выработку инсулина, который и способствует накоплению жира в печени (липогенез de novo).
   Чтобы осознать, насколько серьезной угрозе подвергают печень углеводы, достаточно вспомнить фуа-гра. Чем кормят несчастных гусей, чтобы их печень превратилась в чистый жир? Зерном (кукурузой). Впрочем, куда важнее ответ на вопрос, помогает ли низкоуглеводная диета очищению печени от жира. Еще как помогает: результаты исследования доказывают, что низкоуглеводная диета приводит к значительному снижению уровня жира в печени уже через три дня.

//-- Вред низкоуглеводной диеты --//
   Низкоуглеводные диеты не только заработали репутацию самых здоровых, но и породили множество страхов, связанных с тем, что их насыщенность жирами может привести к развитию сердечных заболеваний. Чтобы говорить о том, как та или иная диета отражается на здоровье, нужно прежде всего оценить ее влияние на уровень жира в крови и кровяное давление. Что же происходит, когда человек сокращает потребление углеводов?
   Вот краткий перечень метаболических изменений, обычно наблюдаемых при низкоуглеводной диете. В скобках приводится традиционная оценка влияния этих изменений на развитие сердечной недостаточности.

   • Улучшение инсулиновой чувствительности (хорошо).
   • Снижение кровяного давления (хорошо).
   • Снижение уровня триглицеридов (хорошо).
   • Повышение уровня ЛПВП-холестерина (хорошо).
   • Повышение уровня ЛПНП-холестерина (плохо).

   С общепринятой точки зрения низкоуглеводные диеты по всем параметрам побеждают высокоуглеводные. Ложкой дегтя в этой бочке меда (опять-таки с традиционной точки зрения) может стать повышение уровня ЛПНП-холестерина, который могут вызвать эти диеты. Как мы узнали из предыдущей главы, такая форма холестерина повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мы выяснили также, что роль холестерина в общем состоянии здоровья – вопрос открытый. Даже если считать, что ЛПНП-холестерин может быть опасен для здоровья, нужно учитывать и другие его свойства.

//-- ЛПНП – размер имеет значение --//
   Частицы ЛПНП-холестерина бывают разного размера – от маленьких и плотных до крупных и менее твердых (рыхлых). Давно известно, что размер и плотность ЛПНП-частиц имеет большое значение при оценке риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Научные факты говорят: маленькие плотные ЛПНП-частицы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а крупные и рыхлые – нет.
   Как влияет состав питания на размер частиц ЛПНП-холестерина? Во время эксперимента, который длился 4 недели, участникам давали высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров. Другую группу добровольцев в течение тех же 4 недель кормили жирной, но низкоуглеводной пищей. При обезжиренном питании наблюдалось снижение размеров частиц ЛПНП-холестерина (что не очень хорошо). В то же время при низкоуглеводной диете было отмечено увеличение размеров частиц ЛПНП-холестерина.
   Итак, мы видим, что низкоуглеводные диеты способствуют улучшению всех показателей здоровья.

//-- Углеводы и сердечно-сосудистые заболевания --//
   Напрашивается логический вывод: высокоуглеводная диета может усилить предрасположенность к различным заболеваниям. Так, нарушение уровня сахара в крови запускает процессы, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вот в чем это выражается.

   • Повышенный риск возникновения воспалительных процессов (решающий фактор в развитии сердечно-сосудистых заболеваний).
   • Окислительный стресс (разрушение свободных радикалов) – еще один фактор риска в развитии многих хронических болезней, включая сердечно-сосудистые.
   • Гликация белков (связывание глюкозы с белками, что вызывает их разрушение).
   • Повышенная коагуляция (приводит к вязкости крови и увеличивает риск образования тромбов).
   • Повышение уровня триглицеридов в крови (известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний).

   Диеты с высокими ГИ и ГН увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–100%. Результаты всестороннего исследования подтверждают, что диеты с высокими ГИ и ГН вызывают сердечно-сосудистые заболевания.
   А теперь вспомните, как нас десятилетиями убеждали отказываться от насыщенных жиров в пользу углеводов, и все ради здорового сердца. Но, как мы узнали из главы 12 («Фактор жира»), нет никаких научных доказательств того, что насыщенный жир вызывает сердечные заболевания. Зато доказано, что к некоторым настойчиво рекомендованным углеводам следует относиться с осторожностью. Так что же происходит, когда люди, следуя таким советам, сокращают потребление насыщенных жиров и налегают на углеводы?
   Во время одного исследования, длившегося более 10 лет, оценивались пищевые привычки и риск сердечных заболеваний более чем у 53 тыс. участников. Замена насыщенных жиров углеводами с высоким ГИ повышала риск получить инфаркт на 33% и увеличивала риск возникновения коронарных заболеваний.
   Это были эпидемиологические исследования, но их результаты подкреплены научными фактами, подтверждающими, что углеводы, нарушающие уровень сахара в крови, вызывают общее ухудшение здоровья.
   В целом исследования доказывают, что замена насыщенных жиров углеводами не только не снижает риск сердечных заболеваний, но нередко и повышает.

//-- Так насколько же питательны зерновые? --//
   Когда встает вопрос об ограничении потребления продуктов, содержащих крахмалистые углеводы (например, хлеб и хлопья для завтрака), нас начинает терзать беспокойство, не лишим ли мы себя жизненно важных питательных веществ. Мы принимаем на веру то, что их очень много в продуктах из зерна, особенно из цельного. Но так ли это?
   Один из способов оценки питательной ценности продукта – сравнение уровня содержания в нем питательных веществ с калорийностью (лучшими признаны продукты с высокими питательными свойствами и низкой калорийностью). На основе этого метода была разработана концепция питательной плотности.

   Рис. 6. Соотношение энергетической и питательной плотности фруктов и овощей

   На рис. 6 мы видим показатели для фруктов и овощей, которые традиционно считаются полезной пищей. Самые полезные продукты – в нижней части диаграммы (с низкой энергетической плотностью) и в правой (с высокой питательной плотностью). Мы видим, что у свежих фруктов и овощей, за исключением картофеля, действительно хорошие показатели.
   Теперь сравним эти результаты с данными на рис. 7, где оцениваются качества зерновых продуктов. Как видите, зерновые отличаются повышенной энергетической плотностью и низкой питательной плотностью. Это касается и цельнозерновых продуктов.

   Рис. 7. Соотношение энергетической и питательной плотности для зерновых продуктов

   На этом рисунке нет таких продуктов, содержащих углеводы, как паста, белый хлеб и белый рис. Однако, помня, что даже цельнозерновые продукты не так уж питательны, можно предположить, что очищенное зерно уж точно не попадет в категорию особо полезных. Кроме того, во многих продуктах из зерна (например, в хлебе и хлопьях для завтрака) есть разнообразные добавки. Если эта пища питательна и полезна от природы, зачем же ее усиливать?
   Надо учитывать, что некоторые зерновые (особенно цельное зерно) содержат фитаты – вещества, которые блокируют всасывание питательных элементов: кальция, магния, железа и цинка. Поэтому многие зерновые не только проигрывают в питательности, более того, они мешают нам получать ценные вещества из еды.
   Итак, мы приходим к выводу, что многие крахмалистые углеводы, которые вроде бы являются пищей, на самом деле просто корм. Возможно, вы слышали, что рафинированный сахар называют «пустыми калориями», поскольку он лишь способствует ожирению, но мало питателен. Я призываю вас оценить с этой точки зрения и зерновые продукты, включая хлеб, рис и хлопья для завтрака.

//-- Откуда же взять клетчатку? --//
   В рассуждениях о необходимости включать зерновые в рацион всегда звучит такой довод: они богаты клетчаткой, которая якобы помогает пищеварению. Речь идет о так называемой нерастворимой клетчатке – отрубях. Считается, что отруби обеспечивают хороший стул и помогают предотвратить запоры и рак толстой кишки.
   Однако нерастворимая клетчатка может вызвать раздражение кишечника, вспучивание и дискомфорт. А вот растворимая клетчатка улучшает состояние кишечника, ликвидируя запоры и дискомфорт в желудке. Растворимая клетчатка в изобилии присутствует в натуральных продуктах – во фруктах, овощах, орехах и семенах.
   Утверждение, что нерастворимая клетчатка помогает предотвратить рак толстой кишки, тоже не подтверждено научными фактами. Введение в рацион клетчатки не снижает риск образования опухолей или предраковых изменений.
   Авторы недавно проведенного исследования пришли к выводу, что «польза клетчатки в профилактике колоректальных заболеваний не установлена», и подчеркивают «необходимость пересмотреть рекомендации, касающиеся клетчатки. Мы часто склонны верить лжи, ведь если ее часто повторять, она становится похожа на правду». Полагаю, последнее замечание относится к большей части диетологической «доктрины».

//-- Против зерновых --//
   Давно известно, что пища может вызывать нежелательную реакцию организма. Наиболее яркий пример – анафилактический шок, в некоторых случаях приводящий к смерти. Однако бывают и другие реакции на пищу, которые проявляются не так ярко, но тем не менее пагубно влияют на здоровье. Повышенная чувствительность к определенным продуктам (пищевая непереносимость) становится причиной многих расстройств здоровья. Такую реакцию могут вызывать самые разные продукты, но чаще всего этим грешат зерновые. Дело в том, что в них содержатся лектины – протеины, которые тяжело перевариваются. Эту работу не облегчают даже присутствующие в зерновых ингибиторы протеазы, блокирующие расщепление белка. Лектины остаются в кишечнике практически нетронутыми, могут всасываться в стенки кишечника и попадать в кровь, где становятся инородными телами (вроде бактерий или вирусов). Это может вызвать нарушение работы кишечника, в том числе дискомфорт и раздражение стенок кишечника, что способствует проникновению в кровь токсинов. Иммунная реакция на пищу может распространиться на другие органы и вызвать головные боли, воспаление пазух, астму, экзему, ревматоидный артрит и усталость.
   Как я уже говорил, зерновые часто являются причиной подобных состояний, и опаснее всего пшеница (которая присутствует в большинстве видов хлеба, хлопьев для завтрака, печенье, тортах, выпечке, пасте и пицце). Пшеница особенно богата специфическим лектином, который называется агглютинин зародыша пшеницы (АЗП).
   Пшеница также является источником глютена — еще одного протеина, который трудно усваивается. Некоторые люди обладают повышенной чувствительностью к глютену, у них развивается глютеновая болезнь. При этом заболевании происходит сплющивание пальцевидных отростков в малом кишечнике, что затрудняет всасывание пищи, это сопровождается расстройствами пищеварения, болью, вздутием живота и диареей.
   Повышенная чувствительность к глютену выявляют с помощью анализа крови, ее также можно диагностировать с помощью биопсии малого кишечника. Положительные анализы почти стопроцентно свидетельствуют о том, что у пациента трудности с усвоением глютена. Однако и негативные результаты не исключают проблем с глютеном. Некоторые люди реагируют на глютен, даже если у них нет глютеновой болезни. Кстати, глютен есть не только в пшенице, но и в других зерновых культурах, включая овес, рожь и ячмень.

//-- Зерновая зависимость --//
   Некоторые зерновые вызывают еще одну проблему – зависимость. Глютен может образовывать в организме так называемые морфиноподобные пептиды или глютеоморфины, которые вступают в контакт с рецепторами головного мозга. Продукты, содержащие глютен, особенно пшеница, могут вызывать легкую эйфорию во время принятия пищи, что приводит к зависимости от них.
   Мой практический опыт и научные данные подтверждают, что многие зерновые продукты (особенно пшеница) приносят больше вреда, чем пользы. Подумайте сами, ведь зерновые:

   1. Нарушают уровень сахара в крови, вызывая усталость, перепады настроения, бессонницу, голод и тягу к сладкому;
   2. Вызывают повышенный выброс сахара и инсулина в кровь, что приводит к набору веса, диабету второго типа и к сердечно-сосудистым заболеваниям;
   3. Как правило, не обладают питательной ценностью;
   4. Содержат фитаты, которые тормозят переваривание основных питательных веществ;
   5. Богаты лектинами и могут содержать глютен, вызывающий проблемы с пищеварением и пищевую аллергию в виде артрита, астмы и экземы;
   6. Содержат ингибиторы протеазы, которые тормозят переваривание протеинов, в том числе лектинов и глютена;
   7. Могут вызывать зависимость (глютеносодержащие зерновые, например пшеница).

   Зная обо всех этих минусах, стоит ли считать зерновые основным элементом питания, как это нам внушают чиновники от здравоохранения?
   Но означает ли это, что нужно полностью исключить зерновые из рациона? Конечно, нет. Некоторые люди очень хорошо переносят эти продукты, но мой опыт подсказывает, что таких везунчиков мало. Зато за время моей многолетней практики я убедился, что те, кто ест мало зерновых (или не ест их вовсе), обычно добиваются как ощутимых результатов в похудении, так и общего улучшения самочувствия.

//-- ОТКУДА ЖЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ? --//
   Говоря о низкоуглеводной диете, многие тревожатся: ведь это означает ограничение потребления сахара, который нужен организму для подзарядки. Но низкоуглеводная диета не ставит крест на углеводах. Даже если диета полностью лишена крахмалистых углеводов и сахара, некоторое количество углеводов все равно попадает в организм, например вместе с овощами. Однако давайте представим, что мы совсем исключили углеводы и питаемся только белками и жирами. К чему это приведет? Как мы узнали из главы 7 («Калория калории рознь»), организм умеет преобразовывать протеин в глюкозу, этот процесс называется глюконеогенез. Ежедневно таким образом может вырабатываться примерно 200 г глюкозы, и этого более чем достаточно, чтобы удовлетворить спрос организма на углеводы.
   Простой и очевидный факт: потребность организма в пищевых углеводах ничтожно мала.
   Но это не относится к жирам и белкам. Поставки основных жирных кислот и аминокислот могут быть обеспечены исключительно через пищу.

//-- Итоги --//
   • Инсулин – это главный стимулятор накопления жира в организме.
   • Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается в ответ.
   • Степень дестабилизации уровня сахара в крови оценивается с помощью гликемического индекса (ГИ).
   • Воздействие пищи на уровень сахара и инсулина зависит не только от ГИ, но и от количества съеденного. Общий эффект этого воздействия называется гликемическая нагрузка продукта (ГН).
   • Многие продукты на основе зерновых (хлеб, белый рис, рисовые чипсы, хлопья для завтрака) имеют высокие ГИ и ГН.
   • Диеты с высокими ГИ и ГН способствуют повышению риска развития инсулинового сопротивления, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
   • При ограничении потребления углеводов организм может черпать энергию из кетонов, образующихся из жира.
   • Кетоз – естественная реакция организма на нехватку углеводов и не опасен для здоровья.
   • Нестабильность уровня сахара в крови (даже при непродолжительном употреблении продуктов с высокими ГИ или ГН) может сопровождаться резким падением уровня сахара, что вызывает усталость, голод, тягу к еде, перепады настроения и бессонницу.
   • Низкоуглеводные диеты улучшают показатели общего состояния здоровья, включая инсулиновую чувствительность, кровяное давление и содержание жира в крови.
   • По сравнению с фруктами и овощами зерновые – не питательны.
   • В зерновых содержатся фитаты, затрудняющие всасывание питательных веществ.
   • Зерновые, в особенности пшеница, часто вызывают пищевую аллергию и зависимость.
   • Строгих диетических рекомендаций о пользе углеводов не существует.

Глава 15
Сладкое и кислое

   Сахар содержится и в натуральной пище, например во фруктах. Однако в рационе современного человека много сахара, который искусственным путем получают из сахарной свеклы, сахарного тростника, а в последнее время все чаще из кукурузы. В этой главе мы узнаем, как этот сахар влияет на массу тела и общее состояние здоровья.
   Многие из тех, кто не употребляет сахар, используют его заменители – сладкие, некалорийные и якобы помогающие контролировать вес. Посмотрим, насколько они полезны.

//-- Что такое сахар? --//
   Столовый сахар – тот, что мы кладем в чай или кофе, в торты и пудинги, – состоит из сахарозы. Сахароза – это дисахарид (органическое соединение, относящееся к одной из основных групп углеводов; оно состоит из двух молекул, остатков моносахаридов). В сахарозе две молекулы – глюкоза и фруктоза. Поступая в организм, сахароза, прежде чем попасть в кровь, расщепляется на эти составляющие.
   Глюкоза, содержащаяся в сахарозе, способствует повышению гликемической нагрузки. Чем больше сахара потребляет человек, тем выше у него уровень сахара в крови. Как мы узнали из предыдущей главы, скачки уровня сахара могут вызывать нежелательные процессы – воспаление и закупорку сосудов, что повышает риск сердечных заболеваний. Кроме того, при высоком уровне сахара автоматически возрастает выработка инсулина, а это приводит к развитию инсулинового сопротивления, диабета второго типа и, конечно же, увеличению массы тела.

//-- А как насчет фруктозы? --//
   В отличие от глюкозы, фруктоза имеет «здоровую» репутацию, прежде всего потому, что не повышает уровень сахара в крови напрямую. Фруктозы больше всего во фруктах – именно за это ее так ценят диетологи.
   Впрочем, в последние годы все больше исследований доказывает, что фруктоза может оказывать на организм токсическое воздействие. Часть этих открытий была сделана, потому что в наш рацион упорно пробивается новое сладкое вещество – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Его изготовление, в основе которого лежит химическая обработка кукурузы, обходится чрезвычайно дешево, а фруктоза и глюкоза содержатся в нем в равных долях.
   КСВСФ начали активно использовать в пищевой промышленности еще в 1970-е годы, а сегодня он широко используется как основной ингредиент в хлопьях для завтрака, йогуртах и безалкогольных напитках, соусах (например, кетчупе), приправах и крекерах.
   Откуда бы фруктоза ни поступила в наш организм, она тут же устремляется в печень. Здесь она должна пройти метаболизацию, ведь остальные органы не приспособлены для ее усвоения. Часть фруктозы преобразуется в глюкозу, так что она, хоть и косвенно, может повысить уровень сахара в крови. Но у фруктозы есть еще одна неприятная особенность. Некоторые продукты метаболизма фруктозы могут превращаться в жир путем уже известного нам липогенеза de novo в печени. И часть этого жира «застревает» там, способствуя формированию жирной печени. Фруктоза также вызывает метаболический синдром, ведущий к абдоминальному ожирению, о котором мы говорили в главе 3 («Ядовитая талия»). Жир, образующийся в процессе усвоения фруктозы, может попадать в кровь в виде триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов затрудняет работу лептина, что ведет к замедлению метаболизма и усилению чувства голода. Фруктоза способна вызывать как лептиновое, так и инсулиновое сопротивление. Неудивительно, что ожирение на фоне потребления фруктозы может привести к диабету второго типа и повышенному кровяному давлению.
   Доказательств отрицательного влияния фруктозы на здоровье более чем достаточно. Впрочем, это относится к любому продукту, если употреблять его слишком много.

//-- Много – это сколько? --//
   Ученые пришли к выводу, что суточная норма потребления фруктозы (25–40 г) безопасна для здоровья. Кто-то говорит, что и 90 г в сутки не беда. Я все-таки рекомендую более умеренные дозы, основываясь на данных исследования, которое подтвердило, что употребление всего 40 г фруктозы (в сладких напитках) ежедневно в течение трех недель приводит к нездоровым изменениям в организме: увеличиваются показатели воспаления, размеры талии (признак абдоминального ожирения) и появляются нежелательные изменения размеров частиц ЛПНП-холестерина.
   Кроме того, фруктозу все усваивают по-разному. Кто-то может без всяких осложнений потреблять и 100 г фруктозы ежедневно, а у кого-то и меньшие дозы вызовут проблемы.
   Учитывая это, я бы придерживался следующих рекомендаций.

   • Фруктоза не ведет напрямую к повышению уровня сахара, но может негативно сказываться на общем состоянии здоровья.
   • Существуют убедительные доказательства того, что фруктоза способна вызывать инсулиновое или лептиновое сопротивление, повышенное кровяное давление и ожирение.
   • Относительно небольшое количество фруктозы в рационе безопасно для большинства людей, особенно если она поступает в составе натуральных продуктов – например, самих фруктов. Яблоко содержит примерно 6 г фруктозы, а вот в банке кока-колы ее уже 20 г.

//-- Заменители сахара – польза или вред? --//
   Заменители сахара, такие как аспартам, сукралоза и сахарин, обеспечивают сладость практически без калорий. Возможно, они могут быть рекомендованы тем, кто стремится похудеть? Однако, чтобы наверняка убедиться в их эффективности для похудения, следует провести так называемые контрольно-выборочные испытания, которые необходимы при оценке нового лекарства. Учитывая, с какой настойчивостью нас призывают употреблять заменители сахара, можно подумать, что это основано на результатах научных исследований.
   Однако любопытно, что в научной литературе нет ни одного упоминания о выборочных тестах, выявляющих воздействие заменителей сахара на вес.
   Не исключено, что подобных испытаний просто не проводили. Или же проводили, но результаты не были опубликованы. Обычно публикуют «правильные» результаты, а нежелательные припрятывают, поэтому, возможно, налицо предвзятость, которая не позволяет трезво оценивать реальное положение вещей.
   В производстве заменителей сахара крутятся слишком большие деньги, и вряд ли производители стали бы замалчивать факты, подтверждающие бесспорное преимущество этого продукта для похудения.
   Зато есть результаты (правда, испытания проводились на животных), которые свидетельствуют о том, что заменители сахара способствуют ожирению. Так, в одном исследовании в рацион крыс добавляли йогурт, подслащенный либо сахарином, либо столовым сахаром. Крысы, питавшиеся йогуртом с сахарином, потребляли больше калорий и толстели сильнее, чем крысы, которым давали йогурт на сахаре. Авторы эксперимента пришли к выводу, что «применение заменителей сахара в рационе крыс привело к увеличению калорийности питания, росту массы тела и ожирению»; «употребление продуктов, содержащих заменители сахара, может привести к набору веса и ожирению за счет вмешательства в гомеостатические физиологические процессы».
   Возможно, это объясняется тем, что заменители сахара стимулируют аппетит, но об этом мы поговорим в главе 17 («И снова об аппетите»). Все это неудивительно, если вспомнить, что заменители появились в нашем рационе сравнительно недавно. Шансы, что у нас есть встроенные биохимические и метаболические механизмы для их эффективного усвоения, ничтожно малы. Точно так же трудно предположить, что они благотворно влияют на здоровье. А вот их токсичность весьма велика. Более подробно мы поговорим об этом в главе 18 («Еда как топливо»).
   Еще один продукт питания, сравнительно недавно вошедший в наш рацион, – это молоко. В следующей главе мы узнаем, какое место оно занимает в нашем питании.

//-- Итоги --//
   • Глюкоза повышает гликемическую нагрузку диеты, уровень сахара в крови, увеличивает риск ожирения и хронических заболеваний.
   • Фруктоза, хотя и не воздействует на уровень сахара в крови напрямую, вызывает предрасположенность к набору веса и осложнениям.
   • Ограниченные количества фруктозы, особенно содержащиеся в натуральных продуктах (в самих фруктах), безвредны для организма, но в больших дозах, тем более в качестве пищевых добавок, ее следует избегать.
   • Наукой не доказано, что заменители сахара полезнее сахара.
   • Эксперименты на животных свидетельствуют, что заменители сахара могут привести к ожирению.

Глава 16
Священная корова

   Молоко и молочные продукты – важнейшие элементы традиционного западного питания, и нас постоянно убеждают в их незаменимости для роста и здоровья костей. Однако на протяжении большей части своей истории человечество вообще не употребляло молоко, разве что материнское на ранней стадии жизни, и исследования доказывают, что кости у наших предков были крепкими и здоровыми. Так можно ли утверждать, что молоко так уж необходимо нам сейчас?
   В этой главе мы поговорим о заявленных преимуществах молока и молочных продуктов и оценим воздействие этих продуктов на наши кости, массу тела и общее состояние здоровья.

//-- Что мы знаем о костях --//
   Рекомендуя молочные продукты, обычно подчеркивают их необходимость для развития костей, особенно в детстве и юности. В молочных продуктах содержится кальций, он же входит в состав костей. Напрашивается вывод, что молочные продукты полезны для костей. Вот только нет ни одного практического доказательства этой теории.
   Также не доказано, что потребление кальция и молочных продуктов оказывает существенное влияние на развитие костей в ранний период жизни. В некоторых исследованиях подтверждены лишь отдельные полезные свойства этих продуктов. Добавление кальция в рацион детей и подростков не оказывает никакого влияния на плотность костей бедер и позвоночника, хотя отмечается некоторое улучшение плотности костей в руках.
   Молочные продукты мало чем помогают костной системе молодых, но, может быть, они полезны людям старшего возраста? Употребление молочных продуктов широко пропагандируется как лучшее средство для борьбы с истончением костей – остеопорозом. Но эта теория также ничем не подтверждена.
   Во время исследования, участницами которого стали 72 тыс. женщин, за 18 лет наблюдений не было отмечено положительного воздействия молока и кальция на снижение риска перелома костей. Отмечено, что в 12 из 14 исследований не выявлено связи между потреблением молока и здоровьем костей у женщин старше 50 лет. Не обнаружено доказательств снижения риска переломов ни у женщин, ни у мужчин, потреблявших много молока.
   В другом исследовании ученые проследили взаимосвязь между потреблением кальция и переломами костей – и опять ни слова о том, что повышенные дозы кальция снижают риск переломов. Зато в группе, принимавшей добавки кальция, риск переломов костей возрос на 64% по сравнению с результатами группы, употреблявшей плацебо.
   Наука говорит о том, что молочные продукты и содержащийся в них кальций не очень полезны для здоровья костей и даже могут причинить вред.

//-- Болезненный вопрос --//
   В главе 14 («Зерно истины») мы говорили о том, что зерновые вызывают пищевую непереносимость. Мой практический опыт подсказывает, что это относится и к молочным продуктам.
   У детей молочные продукты часто вызывают астму, экзему, ушные инфекции, экссудативный отит, простуды и хронический тонзиллит. У взрослых аллергия на молоко приводит к катару, воспалению пазух, астме, экземе и расстройству пищеварения.
   Все это реакция на казеин – белок, присутствующий в молоке и молочных продуктах. Молочный белок, подвергшийся пастеризации, переваривается с трудом. Это подтверждено и моим врачебным опытом: многие пациенты хорошо переносят сырое молоко, но не могут есть пастеризованные продукты.
   Йогурт усваивается гораздо лучше, чем молоко. Возможно, это связано с тем, что бактерии, участвующие в процессе ферментации, частично переваривают молочный белок, так что усвоение продукта происходит легче и не вызывает проблем. Кроме того, в йогурте меньше лактозы, чем в молоке.
   Как показывают исследования, помимо помощи в переваривании молочных продуктов, организмы, присутствующие в «живых» и биойогуртах, устраняют проблемы пищеварения (запоры, диарею, вздутие живота).

//-- Как насчет других молочных продуктов? --//
   Пастеризованные сыры и сливки по усваиваемости можно приравнять к йогурту. Сливочное масло, как показывает мой опыт, очень хорошо переносится практически всеми. Возможно, это объясняется тем, что в нем крайне низкое содержание молочного белка и лактозы.
   Еще одно общее наблюдение: люди с аллергией на коровье молоко часто хорошо усваивают молоко других животных – например, козье или овечье. Считается, что молоко этих животных ближе к человеческому грудному молоку, чем коровье, поэтому легче переваривается.

//-- Молочные продукты и похудение --//
   Молочные продукты стимулируют выработку инсулина. При их потреблении в ответ на повышение уровня сахара в крови инсулина вырабатывается больше, чем требуется. Это свойство молока может препятствовать снижению веса, поскольку инсулин – ключевой игрок в процессе накопления жира в организме. Однако следует иметь в виду, что молочные продукты (йогурт, сыр) богаты белком, который вызывает выработку глюкагона, противодействующего жирообразующей функции инсулина (см. главу 20 «Готовим правильно»).
   Еще один фактор, уменьшающий жирообразующий потенциал молочных продуктов, связан с содержанием в них кальция. Парадоксально, но исследования доказывают, что употребление кальция снижает уровень кальция в жировых клетках, и это ускоряет процесс липолиза (распада жира). Есть немало научных данных о том, что усиленное потребление кальция и молочных продуктов ведет к уменьшению жировых отложений.
   Предполагается, что сжиганию жира помогает не только кальций, но и другие химические составляющие молочных продуктов. Доказано, что употребление молочных продуктов (йогуртов) способствует потере жира (в том числе и абдоминального). Участники эксперимента, которым давали йогурт, отметили уменьшение объема талии на 4 см, в то время как у тех, кому добавили в рацион только кальций, объем талии уменьшился примерно на 0,5 см.
   С одной стороны, молочные продукты способствуют набору веса из-за своего влияния на инсулин, но, с другой стороны, введение их в рацион вряд ли снижает шансы на похудение.

//-- Молочные продукты и первобытный инстинкт --//
   Молочные продукты сравнительно недавно вошли в наш рацион, поэтому их нельзя отнести к «первобытной» пище. Однако для тех, кто хорошо переваривает молоко, оно может принести немало пользы, поскольку богато белком и жиром, а углеводов в нем мало. Макропитательный состав молочных продуктов вполне соответствует нашим представлениям о том, что молоко способствует потере жира и улучшению общего состояния здоровья.
   Еще один плюс молочных продуктов – их способность довольно эффективно утолять голод. Возможно, все дело в том, что они насыщены белком и жиром, – разумеется, речь идет о полноценных йогуртах, сливках и сыре. В следующей главе мы узнаем о других способах контроля аппетита, позволяющих наладить здоровое питание и получать от него удовольствие.

//-- Итоги --//
   • Молоко и молочные продукты не влияют на состояние костей ни детей, ни взрослых.
   • Молочные продукты могут вызывать пищевую аллергию (астму, экзему и кишечные расстройства).
   • Из всех молочных продуктов хуже всего усваивается само молоко, а лучше всего – сливочное масло. У йогурта, сыра и сливок показатели средние.
   • Продукты из козьего и овечьего молока перевариваются лучше, чем продукты из коровьего молока.
   • Йогурт способствует сжиганию жира.

Глава 17
И снова об аппетите

   Любую диету, какой бы суровой и невкусной она ни была, можно выдержать и даже с удовольствием, если контролировать чувство голода. Мы уже знаем, что белки и жиры утоляют голод лучше, чем углеводы. В этой главе мы рассмотрим другие важные диетологические стратегии, которые помогут справиться с голодом без ущерба для наших пищевых привычек.

//-- Голод – это враг --//
   Многие из тех, кто стремится похудеть, воспринимают чувство голода как верный признак того, что организм испытывает дефицит калорий, а стало быть, должен терять вес. Однако, как мы уже говорили в главе 4 («Жгучая проблема»), постоянное чувство голода со временем замедляет метаболизм. Кратковременные ограничения в еде могут не вызвать вредных последствий, а вот продолжительные диетические эксперименты довольно опасны.
   Впрочем, даже во время короткой диеты неконтролируемый аппетит может стать серьезным препятствием на пути к успеху, заставляя набрасываться на вредную пищу и поглощать ее в немыслимых количествах.
   Представьте, что вы приходите вечером домой, испытывая зверское чувство голода. Вам необходимо быстро съесть что-то сытное. Что же это может быть? Салат с курицей или бараньи отбивные на гриле с брокколи в сливочном масле и на пару? Вряд ли. Скорее всего, голод подсунет вам большую тарелку макарон. То же самое происходит и во время обеда, когда голод заставляет выбирать что-нибудь посытнее, и обязательно с хлебом. Напрашивается вывод: если выбирать еду, когда вы не слишком голодны, вполне можно утолить голод чем-то полезным.
   Как ни парадоксально это звучит, но чем менее вы голодны, тем больше у вас шансов похудеть.
   Я неоднократно наблюдал, как многие пациенты теряли вес быстро и с удовольствием, следуя советам, изложенным в этой книге, не испытывая при этом никакого голода. Именно отсутствие чувства голода позволяет делать разумный выбор в пользу здоровой пищи.
   Так насколько голодным нужно садиться за стол? Представьте себе шкалу, где 0 означает, что вы совсем не хотите есть, а 10 – что вы зверски голодны. Я рекомендую приступать к еде на отметке 6–7.
   Вот два фундаментальных правила, которые помогут держать аппетит в узде.

   • Есть правильную пищу.
   • Питаться регулярно.

   Разберемся с каждым правилом по очереди…

//-- Есть правильную пищу --//
   Мы уже говорили об этом, но давайте освежим в памяти ключевые моменты.
   Самая эффективная для утоления голода пища богата белками и жирами и не насыщена углеводами. Главное ее преимущество в том, что она облегчает сжигание жира, который потом усваивается организмом, как у медведя в спячке. Высвободившийся жир – это пища для организма, он помогает утолить голод. Белок тоже обладает способностью насыщать.
   Мы уже говорили о способности разных продуктов снижать аппетит. Вспомните, что горсть орехов (богатых белками и жирами) может укротить даже зверский голод, а насыщенная углеводами коробка попкорна размером с вашу голову проскочит незаметно.

//-- НАСКОЛЬКО СЫТНА ПЕРВОБЫТНАЯ ДИЕТА? --//
   В главе 11 («Первобытный инстинкт») мы говорили о том, что лучше всего нам подходит «первобытная» пища. Вполне возможно, что «первобытное» питание также великолепно помогает контролировать аппетит.
   Во время одного эксперимента мужчинам в течение 12 недель предлагали на выбор «первобытную» и «средиземноморскую» диету. «Первобытная» диета включала в себя постное мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца и орехи. «Средиземноморская» диета делала упор на цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, рыбу, растительные масла и маргарин. Обе диеты подразумевали ad libitum (ешь – не хочу).
   Участники, выбравшие «средиземноморскую» диету, получали ежедневно более 1800 калорий – этого было достаточно, чтобы утолить голод. «Первобытным едокам» хватало еще меньше калорий (1400).
   «Первобытная» диета действительно сытная и предотвращает переедание, не вызывая чувства голода.

//-- Питаться регулярно --//
   Одна из возможных причин сильного голода, который заставляет выбирать вредные продукты, – слишком длинные промежутки между дозаправками. Опаснее всего перерыв между обедом и ужином, который иногда длится восемь и более часов. Это действительно очень долго. Если не перекусывать, велика вероятность, что вечером мы сядем за стол слишком голодными, чтобы утолить голод чем-то полезным.
   Некоторые прекрасно чувствуют себя без перекусов и даже могут пропустить обед или ужин, не испытывая голода. Однако лучше не морить себя голодом до позднего вечера. Как я уже говорил, орехи великолепно подходят для перекуса. Они эффективно утоляют голод, причем достаточно небольшой горстки. И помните: от орехов не толстеют, мы говорили об этом в главе 6 («Жирное» заблуждение»). В главе 18 («Еда как топливо») вы найдете описание других полезных свойств орехов.
   По способности утолять голод орехи, кстати, лучше фруктов, которые обычно используют для перекусов. Съев яблоко, апельсин или горсть винограда, человек не наедается или чувствует себя еще более голодным, чем до перекуса.

//-- Хочется большего? --//
   Садиться за стол очень голодным – это, конечно, не дело, но и запихивать в себя еду, если нет аппетита, тоже никуда не годится. Еда без аппетита не поможет похудеть. Напомню, лучше всего приступать к еде, когда аппетит дойдет до отметки 6 или 7 по 10-балльной шкале.
   Иногда возникают ситуации, когда нельзя не есть, даже если не хочется. Например, невежливо не попробовать какое-то особое блюдо, приготовленное специально для вас, и странно отказываться от обеда, придя в ресторан с коллегами по бизнесу или клиентами. Впрочем, эти эпизодические исключения не должны нас смущать.
   Другое дело, если вы постоянно едите против воли или продолжаете есть, когда уже наелись, и тут я предлагаю принять самые решительные меры.
   Для некоторых еда без аппетита может быть связана с эмоциональным напряжением, беспокойством или переживаниями. О том, как управлять собой в такие минуты, я расскажу чуть позже в разделе «Эмоциональное питание». Однако бывает, что процесс еды никак не связан с эмоциями, а скорее, подчинен привычке. Если человек постоянно что-то жует или переедает, хотя не голоден по-настоящему (это часто случается с детьми, когда их заставляют есть и доедать), то это приводит к тому, что мы перестаем слышать сигналы, которые подает наш организм. Вот некоторые рекомендации, которые помогут с этим справиться.

   1. Слушайте позывные голода
   Потратьте несколько секунд, чтобы спросить себя: как сильно вы хотите есть? Измерьте голод по 10-балльной шкале. Это поможет услышать сигналы, которые подает организм.

   2. Старайтесь не есть по часам
   Некоторые привыкли есть по часам – обедать, потому что пришло время обеда, хотя есть совсем не хочется. Если это ваш случай, учитесь откладывать прием пищи, пока не проголодаетесь по-настоящему.

   3. Старайтесь не съедать все до крошки
   Нередко нас заставляет переедать глубокая убежденность в том, что нужно доесть все, что вам положили. Попробуйте оставлять на тарелке немного еды.

   4. Используйте мелкую посуду
   Порция, которой можно утолить голод, иногда выглядит жалкой на большой тарелке или в глубокой миске. Если вы будете использовать небольшую посуду для сытных продуктов, которые не занимают много места, вам не придется накладывать себе горы еды.

   5. Не наедайтесь про запас
   Некоторые едят, просто чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Но если перерыв между обедом и ужином слишком большой, это может привести к перееданию. Возьмите за правило есть не больше, чем нужно, и выходить из-за стола сытым. Помните о спасительных орехах, которые помогут дотянуть до следующего приема пищи.

//-- Поддерживайте баланс --//
   В главе 8 («Голоду – нет!») мы говорили о том, как низкий уровень сахара (гипогликемия) может вызывать голод и сильную тягу к углеводам. Так в нашем рационе появляются шоколадные батончики, печенье, выпечка или сладкие безалкогольные напитки. Сокращение доли углеводов и упор на белки и жиры действительно помогают стабилизировать уровень сахара в крови, удерживая от желания съесть что-то сладкое.
   Однако если организм привык получать топливо в виде быстрых углеводов, ему понадобится время, чтобы приспособиться к новому режиму питания с ограничением сахаров и крахмала. И в это время тяга к сладкому может поколебать уверенность даже самых решительных сторонников здорового питания. Если это ваш случай, помните, что помощь всегда под рукой…

//-- Полезные добавки --//
   Баланс уровня сахара в крови регулируется процессами, которые зависят от поступления в организм специфических питательных веществ, важнейшим из которых по праву считается хром. Добавление его в рацион помогает стабилизировать уровень сахара и, что самое главное, сдерживать тягу к сладкому.
   Во время одного эксперимента женщинам, страдавшим от избыточного веса, ежедневно давали по 1000 мкг хрома, и чувство голода у них (а также общее количество потребляемой пищи) снизилось гораздо заметнее, чем у женщин, которые принимали плацебо. В другом исследовании было обнаружено, что добавки хрома существенно ослабляют тягу к углеводам.
   Некоторые пищевые добавки содержат смесь питательных веществ, которые помогают стабилизировать уровень сахара, – это магний и витамины группы В. Такие добавки, или даже один только хром, могут быть очень полезны при переходе на низкоуглеводную диету. Я рекомендую ежедневно принимать хром (можно в сочетании с витаминами) по 400–800 мкг, распределив это количество на 2–3 дозы.

//-- Глютамин – еще один помощник --//
   Если мозгу не хватает питания, он начинает требовать сладкого. Аминокислота глютамин (не путать с глутаматом натрия, о котором речь пойдет ниже) – это готовое топливо для мозга. Как доказано на практике, оно эффективно снижает тягу к сладкому.
   Купите глютамин в порошке и растворяйте 1 чайную ложку (примерно 4 г) в 500 мл воды. Пейте этот раствор в течение дня, особенно в перерывах между едой, когда просыпается аппетит, поскольку глютамин лучше усваивается на голодный желудок.
   Применение добавок, содержащих хром, и глютамина очень помогает в борьбе с тягой к сладкому. Однако эти меры потребуются только в течение первых 2–6 недель, после чего прием добавок можно постепенно сокращать.

//-- Эмоциональное питание --//
   Некоторые называют себя «эмоциональными едоками». Эти люди испытывают потребность в еде под влиянием негативных эмоций, стресса или тревоги. Я хочу предложить две методики, которые считаю весьма эффективными в борьбе с проблемами «питания под воздействием эмоций». Но сначала давайте разберемся: действительно ли «эмоциональное питание» вызвано эмоциями?
   Возьмем, к примеру, человека с нестабильным уровнем сахара в крови. Как только уровень сахара падает, организм немедленно реагирует, вырабатывая «гормон стресса» адреналин, который усиливает тревогу. Низкий уровень сахара в крови вызывает не только перепады настроения, но и тягу к еде, быстро выбрасывающей в кровь сахар: к шоколаду, печенью или хлебу. Избавиться от злоупотребления этими продуктами очень трудно. Но вот вопрос: что вызвало тягу к сладкому и переедание – эмоции или низкий уровень сахара в крови, который вызвал эти эмоции?
   По опыту могу сказать, что у многих пациентов, которые считают, что у них проблемы с «эмоциональным питанием», на самом деле таких проблем нет. Откуда я это знаю? Я не раз видел, что, когда «эмоциональный едок» начинает питаться правильно, уровень сахара у него в крови стабилизируется, и проблема «эмоционального питания» тут же исчезает. Считать эту проблему психологической – ошибка. Все дело в физиологии.
   Я не хочу сказать, что феномена «эмоционального питания» не существует. Например, если ребенку постоянно дают конфету в качестве утешения, это связывается в его сознании с определенными эмоциями. Если это ваш случай, тогда вам поможет следующая информация.
   Вспомним, что наше мышление состоит из сознательного и бессознательного. Сознательное позволяет думать, рассуждать, делать выводы, решать проблемы. Например, когда вы читаете книгу, сознательное работает очень активно. Однако многие эмоции вызваны реакцией бессознательного, и это приводит к нерациональному поведению. Могу привести в пример собственный страх перед пауками. Я боюсь пауков, хотя знаю, что в Великобритании они не опасны. Тем не менее бессознательно я воспринимаю пауков как угрозу. Сколько бы я ни говорил об этом с врачом, пытаясь объяснить свой страх, ничего не помогает. Сознательный подход к бессознательному напоминает попытку запустить заглохший двигатель, не стукнув прежде по капоту.
   Чтобы разобраться с проблемой «эмоционального питания», нужно стукнуть по капоту. Вот пара отличных методик.

//-- Гипнотерапия --//
   Возможно, вы представили себе, как засыпаете в кресле у врача, но гипнотерапия заключается вовсе не в этом. Гипнотерапевт приводит вас в состояние, при котором сознательное ненадолго отключается. Это называется транс, и большинству из нас случалось переживать его в обычной жизни. Вспомните то медитативное состояние, в которое впадаете, когда долго едете по хайвею. Точно так же можно «провалиться» в книгу или музыку.
   Как только человек погружается в состояние транса, гипнотерапевт дает бессознательному команду более адекватно реагировать на возбудители эмоций.

//-- Техника эмоциональной свободы (ТЭС) --//
   Сам термин «техника эмоциональной свободы» может сбить с толку, но постарайтесь следить за моей мыслью. Эта терапия заключается в стимуляции особых точек тела, при полной сосредоточенности на эмоциональной (и даже физической) проблеме. При этом бывает нужно считать, мычать, вращать глазами… Да, ТЭС выглядит и звучит странно. Но я сам был свидетелем того, как она помогала людям преодолеть многие серьезные проблемы, в том числе и прекратить «эмоциональное питание».
   Большим преимуществом ТЭС является то, что ее можно практиковать самостоятельно. Конечно, специалисты всегда к вашим услугам, но я убежден, что человек должен сам заботиться о своем здоровье, и ТЭС может оказаться весьма полезным инструментом. К тому же она идеально подходит для решения не только проблемы «эмоционального питания», но и других, как физических, так и психологических.

//-- ТЕМНАЯ СТОРОНА ШОКОЛАДА --//
   Для тех, кто время от времени балует себя сладким, мой совет – выбирайте темный шоколад (содержание какао 70% и выше). Какао богато растительными химическими элементами (полифенолами), которые способствуют профилактике сердечных заболеваний. Чем темнее шоколад, тем больше в нем какао и меньше сахара. А это снижает нагрузку на уровень сахара в крови и тягу к нездоровым углеводам, вызванную низким уровнем сахара.
   Еще один довод в пользу темного шоколада: он насыщает гораздо лучше, чем молочный. Возможно, это связано с повышенным содержанием в нем белков, которые имеют невысокий ГИ. В результате его можно съесть гораздо меньше.
   И, наконец, темный шоколад лучше просто потому, что он не такой уж вкусный. Темному шоколаду не хватает мягкости и сладости молочного, так что добавки уже не хочется. Пары кусочков темного шоколада вполне достаточно, чтобы завершить вечернюю трапезу, не испытывая чувства вины и угрызений совести.

//-- Нарушители аппетита --//
   Конечно, питаться правильно и регулярно – верный способ держать аппетит под контролем, и тогда здоровое питание будет легким и приятным. Однако некоторые пищевые добавки могут сбить нас с этого пути. Они стимулируют аппетит и побуждают потреблять гораздо больше калорий. Самые известные возмутители спокойствия – глутамат натрия и заменители сахара.

//-- Глутамат натрия --//
   Глутамат натрия – пищевая добавка, усиливающая вкус. Он содержится во многих переработанных продуктах, и в последнее время все больше обеспокоенности вызывает его влияние на здоровье и вес.
   Глутамат натрия известен своей способностью разжигать аппетит, и этим не в последнюю очередь объясняется его широкое применение в фастфуде и замороженных продуктах. У животных глутамат натрия не только пробуждает аппетит, но и стимулирует выработку инсулина. Выработка инсулина со временем приводит к понижению уровня сахара в крови (гипогликемии) с побочным эффектом в виде зверского голода. Возможно, этим объясняется то, что после сытного обеда в китайском ресторане (в азиатской кухне глутамат натрия применяется очень широко) уже через пару часов чувствуешь себя голодным.
   Научные данные связывают глутамат натрия с риском появления лишнего веса и ожирения. И он приводит к набору лишнего веса не только потому, что возбуждает аппетит. Объясняется это, в частности, тем, что глутамат натрия нарушает функцию гипоталамуса, что вызывает лептиновое сопротивление. Кроме того, эксперименты на животных доказали, что глутамат натрия способен подавлять липолиз (распад жиров).
   Чтобы максимально оградить себя от глутамата натрия, внимательно изучайте этикетки на упаковках продуктов. Обращайте внимание на пищевые добавки: глутамат натрия (Е621, гидролизованный растительный протеин (HVP), текстурированный протеин, автолизированный растительный протеин, дрожжевой экстракт, автолизированные дрожжи и экстракт растительного протеина.
   Логично предположить, что если вам приходится долго изучать состав продукта, вряд ли перед вами здоровая пища. Если в вашем рационе преобладают натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, вероятность того, что в них проникнет глутамат натрия, очень мала. Если же в вашем питании есть крен в сторону переработанных продуктов, особенно опасайтесь фастфуда, это основной источник глутамата натрия.

//-- Заменители сахара --//
   Заменители сахара рекламируют как помощников в похудении, хотя в главе 15 («Сладкое и кислое») мы выяснили, что научных доказательств этому нет. В той же главе я упомянул об экспериментах над животными, которые толстели на заменителях сахара, в отличие от тех, кого кормили натуральными продуктами.
   Объяснить это можно тем, что заменители сахара возбуждают аппетит, воздействуя на мозг. В ходе одного исследования женщинам давали раствор, содержащий либо заменители сахара (сукралозу), либо столовый сахар (сахарозу). Женщины не могли различить эти растворы на вкус. Однако их мозг, казалось, улавливал разницу: в отличие от сукралозы, сахар активировал центры удовольствия в мозге. Возможно, заменитель сахара просто не обеспечивал необходимого уровня удовольствия, что теоретически могло заставить участниц искать этих радостей в других продуктах (то есть переедать).
   Результаты ряда исследований показывают, что заменители сахара стимулируют аппетит. Например, женщины, которым давали подслащенный аспартамом лимонад, потребляли калорий больше, чем те, кто пил обычный лимонад (на сахаре). Те, кому давали йогурт с сахарином, съедали больше, чем те, кто ел йогурт с сахаром. Есть также доказательства, что аспартам, входящий в состав жевательной резинки, разжигает аппетит. Продукты, подслащенные сахаром, далеко не полезны, но заменители сахара все-таки не могут быть им достойной альтернативой.
   А как насчет натуральных подсластителей – таких как стевия и ксилитол? Может, они действительно лучше, но меня беспокоит другая проблема: они сладкие. Я понимаю, что в том-то и смысл, но потребление этих продуктов вызывает привыкание к сладкому. А мне бы хотелось, чтобы мы избегали привязанности к этому вкусу. Большинство моих пациентов, следуя советам из этой книги, уже через пару недель переставали называть себя сладкоежками.

//-- Быстрая еда может привести к перееданию --//
   Возможно, для вас не новость тот факт, что чем мы голоднее, тем быстрее едим. Но чем быстрее мы едим, тем больше съедаем, прежде чем мозг успевает подсказать нам, что уже хватит.
   Может ли медленное и тщательное пережевывание пищи предотвратить переедание? Для участия в эксперименте пригласили 30 женщин и попросили их есть пасту в два приема. Сначала они ели маленькими порциями, пережевывая каждую 15–20 раз. Потом они должны были есть как можно быстрее. Во втором случае женщины съели на 70 калорий больше, чувства сытости не испытывали и уже через час снова были голодными.
   Те, кто ел маленькими порциями, съели меньше, и общая калорийность съеденного была ниже.
   Напрашивается вывод: небольшие порции и тщательное пережевывание пищи приводят к естественному уменьшению общего количества съеденного.

//-- Учимся есть медленно --//
   1. Не позволяйте себе голодать
   Это самое важное условие – ведь очень трудно контролировать порции и наслаждаться пищей, когда вы зверски голодны. Чтобы держать аппетит под контролем, ешьте правильную пищу через равные промежутки времени.

   2. Меньше набирайте в ложку
   Следите за тем, как именно вы едите. Старайтесь брать столько, сколько вы сможете прожевать.

   3. Тщательно пережевывайте пищу
   Тщательное пережевывание не только помогает пищеварению, но и замедляет темп приема пищи. Старайтесь пережевывать каждый кусочек 20 раз, прежде чем его проглотить. Пока жуете, отложите столовые приборы и снова возьмите их в руки только после того, как проглотили пережеванную пищу. Не поддавайтесь соблазну взять следующий кусок, пока не проглотили предыдущий.

   4. Наслаждайтесь пищей
   Вам когда-нибудь приходилось есть, не чувствуя вкуса? Если да, значит, вы ели в спешке. Конечно, это получается не всегда, но все-таки старайтесь наслаждаться вкусом пищи.

//-- ПРИЯТНЫХ ПОКУПОК! --//
   В этой главе мы говорили о том, как важно не доводить себя до зверского голода перед очередным приемом пищи. То же самое относится и к походам за продуктами. Бродить по супермаркету или гастроному, когда вы голодны, – самоубийство. На сытый желудок куда легче наполнить тележку здоровыми и полезными продуктами. Некоторые предпочитают делать покупки в интернет-магазине, что тоже неплохо, потому что позволяет не соблазняться видом и запахом продуктов, особенно свежей выпечки.

//-- Итоги --//
   • Контроль над аппетитом – ключ к здоровому питанию и устойчивому снижению веса.
   • В правильном меню много белков и жиров и мало углеводов.
   • Регулярное питание, включая перекусы, позволяет держать под контролем аппетит и общее количество съеденного.
   • Резкое падение уровня сахара в крови (гипогликемия) вызывает чувство голода и тягу к углеводам.
   • Хром и другие питательные вещества (в том числе магний и витамины группы В) помогают стабилизировать уровень сахара в крови и бороться с чувством голода.
   • Глютамин поставляет готовое топливо в мозг и тоже эффективно борется с приступами голода.
   • Глутамат натрия возбуждает аппетит, поэтому его следует избегать.
   • Заменители сахара нарушают аппетит и вызывают предрасположенность к набору веса.
   • Ешьте медленно, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь пищей. Это поможет предотвратить переедание.
   • Старайтесь не покупать продукты, когда вы голодны.

Глава 18
Еда как топливо

   В предыдущих главах мы подробно говорили о том, почему традиционные низкокалорийные и обезжиренные диеты часто не приносят ожидаемого устойчивого похудения. Мы выяснили, что диеты, ограниченные в углеводах и насыщенные жирами и белками, эффективно способствуют снижению веса. Дополнительный плюс этих диет в том, что они не требуют сознательного ограничения калорий и порций (прощай, голод!).
   Мы расширили свои познания в диетологии, выяснив воздействие тех или иных продуктов не только на вес, но и на здоровье в целом. Проследили взаимосвязь между основными пищевыми продуктами (жирами, сахарами, зерновыми и молочными) и риском развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, на которые мы опирались, подсказывают, что лучшая система питания – та, которая поддерживала человека на протяжении всей эволюции. Здравый смысл «первобытной» диеты подтвержден научными данными.
   В этой главе мы попытаемся обобщить полученную информацию и составить своеобразный рейтинг продуктов на основе того, что нам известно об их влиянии на вес и здоровье. Мы узнаем, на какие продукты стоит сделать упор в повседневном питании, а от каких лучше отказаться. Но сначала давайте вспомним все, что мы узнали.

//-- Коротко о главном --//
   Нужно включить в свой рацион как можно больше натуральных, не обработанных промышленным способом продуктов, особенно тех, которые составляли основу питания первобытного человека. Особый приоритет – потреблению жиров. Содержащиеся в натуральной пище жиры не способствуют набору веса и не вредят здоровью. Некоторые жиры, и в первую очередь «омега-3», благотворно влияют на состояние здоровья и способствуют похудению. Промышленно переработанных жиров следует избегать.
   Не забывайте о белке. Этот макронутриент является самым сытным, а его гормональный эффект нейтрализует жирообразующую функцию инсулина. Кроме того, белковые диеты способствуют снижению веса через механизм метаболического преимущества. Опасения насчет негативного влияния белка на сердце, почки и кости научными данными не подтверждены.
   В нашем питании, как правило, преобладают углеводы. Важно свести к минимуму потребление углеводных продуктов, которые содержат добавки сахара и/или крахмала (помните, крахмал – это и есть сахар). Углеводы оказывают негативное воздействие на уровень сахара в крови, приводят к повышенной выработке инсулина, а это способствует появлению лишнего веса, развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
   Следует избегать искусственных пищевых добавок, особенно глутамата натрия и заменителей сахара, поскольку они также приводят к увеличению веса.
   Рацион из натуральных, непереработанных продуктов удовлетворяет наши потребности в микронутриентах (витаминах и минералах), фитохимикатах (растительных веществах, обладающих профилактическими и противовоспалительными свойствами) и растворимой клетчатке.
   Давайте посмотрим, насколько те или иные продукты соответствуют перечисленным критериям, и оценим их положительные и отрицательные свойства. В этой главе вы также найдете рекомендации о том, в каких количествах нужно употреблять каждый продукт (можно ли его есть неограниченно, в умеренных дозах или нужно совсем отказаться от него). Рейтинг продуктов приведен в табл. 8 в конце этой главы.

//-- ЧТО ТАКОЕ УМЕРЕННОСТЬ? --//
   Некоторые продукты рекомендовано употреблять умеренно. Но легко ли соблюсти умеренность? Поэтому нужно выбирать те продукты, которые можно есть в неограниченных количествах. Если эту рекомендацию трудно выполнить или вам хочется попробовать что-то новое – что ж, тогда выбирайте «умеренную» категорию. Это может быть и бекон на завтрак, и кусок сыра на перекус поздним вечером, и небольшая порция какого-нибудь нового блюда.
   В начале вашей личной диеты я рекомендую позволять себе небольшую порцию еды из «умеренного» списка не чаще одного раза в день. Когда вы достигнете поставленной цели, можно немного расслабиться. Впрочем, даже тогда важно помнить, что ваш рацион на 80% должен состоять из продуктов, рекомендованных к употреблению в неограниченных количествах.

//-- Мясо --//
   Мясо – сытный, насыщенный белками продукт с низким содержанием углеводов, идеальный для тех, кто хочет похудеть. Насыщенный жир, содержащийся в мясе, не опасен для здоровья и даже оказывает благотворное воздействие. Мы уже знаем, что потребление свежего мяса не грозит развитием хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет второго типа, см. главу 12 («Фактор жира»). Полезно помнить и о том, что примерно половина жира, содержащегося в мясе, особенно в баранине и говядине, это мононенасыщенный жир, который полезен для сердца.
   Мясо богато и минералами, в том числе железом (оно необходимо для выработки энергии и является важнейшим компонентом гемоглобина в красных кровяных тельцах, разносящих по организму кислород) и цинком (играет важную роль в иммунной системе, заживлении ран, работе мозга и детородной функции). В мясе также содержится богатый набор витаминов группы В: В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(тиамин), В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(рибофлавин), В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

(ниацин), В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

. Эти питательные вещества выполняют множество важных функций и способствуют как выработке энергии, так и сбалансированной работе мозга.
   Еще одно преимущество дает мясу карнитин – вещество, помогающее превращению жира в энергию. В мясе содержится лейцин – аминокислота, которая необходима для поддержания тонуса мышц и роста и помогает избежать дряблости мышц при потере веса.

//-- Качество мяса --//
   Животных и птиц, которых разводят для забоя, часто пичкают лекарствами и химикатами, ухудшающими качество мяса. От этого больше всего страдают куры. Хотя диетологи рекомендуют выбирать мясо птицы, а не красное мясо (говядину, баранину), у меня на этот счет большие сомнения. Как правило, кур содержат в плохих условиях и перекармливают антибиотиками, вызывающими ускоренный рост.
   Конечно, лучше есть только органическую курятину. То же самое относится и к такому популярному продукту питания, как свинина. В качестве альтернативы можно предложить мясо диких животных: оленя, голубя, куропатки, фазана, кабана, зайца и утки.
   Есть научные доказательства, подтверждающие, что от типа корма, который давали животному, зависит питательная ценность его мяса. Так, коровы и овцы должны питаться травой, однако в промышленном животноводстве траву часто заменяют зерном (например, прошедшей обработку кукурузой) и соей. В мясе животных, которые питались травой, «омега-3» кислот содержится больше, чем в мясе тех, кого кормили суррогатом. Поэтому по возможности выбирайте мясо коров, питавшихся травой, это более здоровый продукт.
   Переработка мяса – еще одна проблема. Существует огромная разница между органической курятиной и куриным наггетом. Последний наверняка сделан из низкосортного мяса с множеством добавок. Кроме того, мясные продукты (бекон, сосиски, салями), как правило, содержат консерванты – например, нитрит натрия, который увеличивает риск развития рака желудка и опухоли мозга.

//-- КРАСНОЕ МЯСО И РАК ТОЛСТОЙ КИШКИ --//
   Одна из форм рака, которую часто связывают с употреблением мяса (в частности, красного), – это рак толстой кишки. Однако доказательства этой зависимости представлены лишь в эпидемиологических исследованиях, то есть подтверждений, что красное мясо вызывает рак толстой кишки, нет.
   На основе данных только эпидемиологических исследований выводы делать трудно, но химикаты, которые используют, чтобы сохранить мясо свежим (например, нитрит натрия), обладают канцерогенными свойствами. В пищу лучше употреблять свежее мясо животных, выращенных на натуральных кормах, а вот с готовыми мясными продуктами (сосиски, ветчина, бекон и салями) следует быть осторожными.

//-- Итоги --//
   • Мясо (предпочтительно органического и/или натурального происхождения) можно есть в любых количествах.
   • Переработанное мясо следует есть в умеренных количествах.

//-- ЭТИКА И ЭКОЛОГИЯ --//
   Некоторые люди по этическим соображениям не употребляют в пищу мясо животных и продукты животного происхождения – например, яйца и молочные продукты. Я понимаю и принимаю эти доводы, но не разделяю их. Однако я уважаю право человека самому выбирать, что ему есть (или не есть). Но я считаю, что важно разделять этические соображения и заботу о здоровье. Научные факты подтверждают, что мясная пища не только безвредна для здоровья, она определенно полезна. При этом у меня вызывают беспокойство условия содержания и разведения животных, и я активно поддерживаю идею гуманного отношения к животным в период их выращивания и забоя. Нелишне вспомнить и об экологии. Есть мнение, что разведение скота – крайне деструктивное и бесполезное занятие, но существуют серьезные аргументы и в защиту фермерства, рассматривающие животных как неотъемлемую часть экосистемы. Я не буду отвлекаться от главной темы моей книги, но хотел бы обратить ваше внимание, что этот вопрос освещен в книге Саймона Фэйрли «Мясо: оправданная расточительность» (2010).
   Те же обвинения можно выдвинуть и против растениеводства, ведь оно разрушает почвы и тоже наносит вред окружающей среде. Тем, кто хочет расширить свои познания в этой области, я рекомендую книгу Льерра Кейта «Вегетарианский миф» (2009).

//-- Рыба и морепродукты --//
   Рыба и морепродукты (креветки, крабы, мидии) богаты белком и бедны углеводами. Как и мясо, они рекомендованы тем, кто стремится к здоровому стабильному весу. Рыба и морепродукты – это источник цинка и йода, необходимого для нормального функционирования щитовидной железы. Еще одним важным компонентом рыбы и морепродуктов является витамин D, который, помимо прочих своих достоинств, отвечает за здоровье мышц и костей. Все больше научных доказательств, что витамин D снижает риск развития хронических заболеваний, включая онкологические и сердечно-сосудистые.
   Некоторые виды рыб (особенно лосось, макрель, форель, сардины и сельдь) богаты «омега-3» жирными кислотами. Однако в последнее время все больше опасений вызывает то, что рыба заражена токсичными веществами (например, в тунце, марлине, рыбе-меч находят ртуть), которые оказывают разрушительное воздействие на нервную систему. Рыба, которую разводят на фермах, может быть заражена диоксином и полихлорированными бифенолами (ПХ5), которые, как полагают, обладают канцерогенными свойствами. Но при оценке влияния рыбы на здоровье человека в целом был сделан вывод о том, что она приносит больше пользы, чем вреда.
   Еще одним поводом для беспокойства становится истощение рыбных запасов наших морей. Рыбное фермерство набирает обороты, чтобы удовлетворить растущий спрос рынка. На рыбных фермах вовсю применяют химикаты (например, антибиотики и красители), которые не встречаются в природе, и это внушает тревогу экологам.
   Лучше всего употреблять рыбу, выловленную в естественном водоеме, а не в питомнике. Однако свежая рыба, как правило, стоит дорого, к тому же не будем забывать о том, что такими темпами мы быстро истощим запасы наших морей.
   Рыбные консервы, хотя они и уступают в питательности свежей рыбе, можно рассматривать как бюджетный вариант рыбного меню. Популярен консервированный тунец, хотя в процессе приготовления большая часть его жирных кислот «омега-3» пропадает. К тому же тунец относится к тем видам рыб, которые подвержены заражению ртутью (см. выше). Я рекомендую рыбные консервы из лосося, макрели и сардин: они богаты «омега-3» кислотами и не заражены ртутью.

//-- Итоги --//
   • Свежую рыбу и морепродукты можно есть без ограничений.
   • Тунца, марлина и рыбу-меч следует употреблять умеренно.
   • Рыбные консервы, кроме тунца, можно есть без ограничений.

//-- КИТАЙСКИЙ КРИЗИС --//
   В 2005 году вышла книга «Китайское исследование» Т. Колина Кэмпбелла. В ее основу было положено эпидемиологическое исследование, проведенное в Китае, результаты которого Кэмпбелл считает убедительным доводом против холестерина и животного белка. В книге содержится ссылка на результаты лабораторных опытов, подтвердивших, что у животных, которым давали молочный белок (казеин), возрастал риск развития рака печени. Цитаты из «Китайского исследования» часто приводят в качестве аргументов в пользу вегетарианства.
   На самом деле в «Китайском исследовании» полно полуправды и дезинформации.
   Утверждая, что казеин вызвал развитие рака печени у подопытных животных, неплохо было бы заметить, что дозы казеина во много раз превосходили те, которые способен употребить человек. Кроме того, там не упомянуты молочные белки сыворотки, которые снижают риск развития рака печени у животных. К тому же возникает вопрос: насколько применимы к человеку результаты, полученные во время экспериментов с животными?
   «Китайское исследование» было эпидемиологическим, и его данные не годятся для оценки причин и следствий. Не получено серьезных доказательств существования связи между употреблением животного белка и возникновением рака, сердечных заболеваний и риском преждевременной смерти. Так что вряд ли можно разделить мнение Кэмпбелла, возражающего против присутствия животного белка в нашем рационе.
   Автор утверждает, что животный белок повышает уровень холестерина в крови и это якобы увеличивает риск развития рака. Хорошо бы подкрепить эти слова научными доказательствами, но в «Китайском исследовании» их нет. Так же как нет очевидной связи между употреблением насыщенной холестерином белковой пищи (мясо и яйца) и онкологическими заболеваниями.
   Если вам захочется ознакомиться с подробной критикой «Китайского исследования», рекомендую обратиться к работам блогеров Денизы Мингер и Криса Мастерджона.

//-- Яйца --//
   Яйца так же, как мясо, рыба и морепродукты, богаты белком и ограничены в углеводах. Поэтому их тоже можно рекомендовать тем, кто стремится похудеть и/или накачать мышцы. В последние десятилетия яйца вместе с красным мясом попали под прицел антижировой истерии. Однако теперь мы знаем, что все эти опасения надуманны. В яйцах содержится мононенасыщенный жир, полезный для здоровья, и употребление яиц не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
   Яйца являются источником и других питательных веществ, включая витамины группы В (прежде всего В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

и В -------
| Библиотека iknigi.net
|-------
|
-------

), витамин А и витамин D.

//-- Итоги --//
   • Яйца можно есть в неограниченных количествах.

//-- Фрукты --//
   Фрукты – полезный и питательный продукт, это поставщики микронутриентов (в том числе витамина С) и растворимой клетчатки. Во фруктах также содержатся фитохимикаты: гесперидин (в цитрусовых) и флавонолы (в яблоках). Эти вещества снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Клубника и другие ягоды богаты эллаговой кислотой, которая препятствует образованию злокачественных опухолей.
   Впрочем, у фруктов есть один минус: в них очень много сахара, в том числе фруктозы, см. главу 15 («Сладкое и кислое»). Конечно, яблоко с пончиком сравнивать нельзя, хотя в них почти одинаковое содержание сахара, но именно насыщенность сахаром не позволяет рекомендовать фрукты, если ваша цель – похудеть и добиться оптимальных показателей здоровья. Особенно это касается тех, кто не очень хорошо переносит углеводы, – например, диабетиков и страдающих от инсулинового сопротивления и метаболического синдрома.
   Я рекомендую ягоды: в них не так много сахара, а витаминов предостаточно. Великолепный фрукт – авокадо, в нем мало сахара, зато белков и жиров больше, чем в других фруктах. Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы и цитрусовые следует употреблять в умеренных количествах. Некоторые тропические фрукты (в том числе бананы, манго и ананасы) содержат очень много сахара, и их потребление лучше сократить, пока вес не стабилизировался. В сухофруктах сахара больше всего, их лучше вообще исключить или употреблять только в очень небольших количествах.

//-- Итоги --//
   • Ягоды и авокадо можно есть неограниченно.
   • Тропические фрукты (бананы, манго и ананасы) следует употреблять в небольших количествах.
   • Все остальные свежие фрукты можно есть умеренно.
   • Потребление сухофруктов лучше свести к минимуму.

//-- ФРУКТЫ, ОВОЩИ И АГРОХИМИКАТЫ --//
   Фрукты и овощи занимают большое место в нашем питании, но всегда есть риск, что в них содержатся нежелательные химикаты. Их щедро обрабатывают пестицидами и фунгицидами, чтобы защитить урожай от атак вредителей и плесени.
   В 2011 году рабочая группа по охране окружающей среды США опубликовала список фруктов и овощей, наиболее и наименее загрязненных пестицидами. К самым загрязненным (в порядке убывания) отнесены яблоки, сельдерей, клубника, персики, шпинат, нектарины, виноград, красный перец, картофель, черника, салат и капуста кейл. Химикаты, которыми обрабатывают фрукты и овощи, призваны убивать, и здравый смысл подсказывает, что употреблять их в пищу небезопасно. Есть, конечно, выход из положения – органические продукты. Ну, или более экономичный вариант – тщательно мыть фрукты и овощи перед употреблением. Меньше всего химических примесей в луке, авокадо, спарже, киви, белокочанной капусте, сладком картофеле и грибах.

//-- Овощи --//
   Наземные овощи, такие как брокколи, капуста белокочанная, цветная капуста и кейл, практически не содержат углеводов, зато обладают высокой питательной ценностью.
   Они богаты фолиевой кислотой, витамином С, фитохимикатами и растворимой клетчаткой, поэтому считаются полезными.
   Подземные овощи (корнеплоды) – морковь, пастернак, брюква, сладкий картофель – богаты углеводами, так что их следует употреблять в умеренных количествах. Кабачки и тыква тоже содержат много углеводов, и их обычно не включают в диеты для похудения.
   Белый картофель следует употреблять в небольших количествах (например, две жареные картофелины или немного молодого картофеля на гарнир). В следующей главке «Как же без пюре?» вы узнаете, чем его можно заменить.
   В луке умеренное количество углеводов, но много его не съешь. В грибах очень мало углеводов, зато избыток витамина D, и их можно есть в неограниченном количестве.

//-- КАК ЖЕ БЕЗ ПЮРЕ? --//
   Некоторые блюда – например, сосиски или пастуший пирог (картофельная запеканка с мясом) – невозможно представить без картофельного пюре. Однако большая порция таких блюд вызывает резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, поэтому их никак нельзя считать подходящей пищей для тех, кто хочет похудеть. Другое дело – пюре из цветной капусты. Отварите (или приготовьте на пару) цветную капусту, а потом превратите в пюре, добавив сливочное масло, соль и перец (можно немного сливок). Кстати, пюре можно приготовить и из сладкого картофеля; оно более питательно и не так разрушительно для сахарного баланса.

//-- Итоги --//
   • Зеленые и листовые овощи можно есть без ограничений, так же как и лук.
   • Кабачки, тыкву, сладкий картофель, свеклу, морковь, брюкву и пастернак следует употреблять умеренно.
   • Белый картофель лучше исключить, он допустим лишь в очень небольших количествах.

//-- ЦЕНА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ --//
   Нет никаких сомнений, что тип питания, рекомендуемый в этой книге, может серьезно ударить по кошельку и, разумеется, обходится гораздо дороже, чем привычная диета с обилием углеводов и готовых продуктов. Хлеб стоит гораздо дешевле куска органической говядины.
   Расходы можно сократить, выбирая более дешевые сорта мяса, которые можно довести до нежного состояния правильным способом приготовления (например, жаркой на медленном огне). Важно также помнить, что при переходе на режим питания с преобладанием жиров и белков человек начинает есть меньше (иногда значительно меньше), потому что не испытывает голода.
   Еще один способ сэкономить – перестать ходить в рестораны. Многие из тех, кто меняет режим питания, получают удовольствие от приготовления домашней пищи, а в результате и едят меньше. Конечно, поесть в ресторане приятно, но куда приятнее (и гораздо дешевле) приготовить еду дома и разделить трапезу с близкими людьми.
   Важно помнить, что, следуя рекомендациям этой книги, вы очень скоро почувствуете резкое улучшение самочувствия, у вас повысится жизненный тонус. Риск недомоганий и хронических болезней снизится, и вы сможете сэкономить на врачах. Правильное питание позволяет жить полной, счастливой и здоровой жизнью. И многие согласятся с тем, что ради этого можно потратить чуть больше денег на продукты.

//-- Бобы и чечевица --//
   Бобы и чечевицу объединяют общим названием бобовые (к этому семейству относят и горошек, и арахис). Бобовые сравнительно недавно вошли в рацион человека (примерно 10 тыс. лет назад) и могут вызывать пищевую аллергию. Как и зерновые, они богаты лектином – протеином, который может спровоцировать аллергическую реакцию. Бобовые также содержат энзимные ингибиторы, которые затрудняют переваривание пищи, повышают риск пищевой аллергии и снижают питательную ценность продукта. Доказано, что лектины и энзимные ингибиторы, содержащиеся в бобовых, можно частично обезвредить путем длительного вымачивания и тепловой обработки (см. ниже).
   Недостатки бобовых уравновешиваются тем, что их употребляют в пищу в натуральном, а не промышленно обработанном виде, в отличие от того же очищенного зерна, которое лишено всех питательных веществ. К тому же у бобовых ГИ и ГН значительно ниже, чем у зерновых, и это, конечно, плюс.
   Я не могу причислить себя к почитателям бобовых, но считаю, что в умеренных количествах они вполне могут присутствовать в рационе. Впрочем, вы ничего не потеряете, если не включите их в свое меню.

//-- КАК ГОТОВИТЬ БОБОВЫЕ --//
   Лектины и ингибиторы пищеварения, содержащиеся в бобовых, можно дезактивировать правильной готовкой. Прежде всего бобовые следует вымачивать. Сухие бобы вымачивают 4–12 часов. Затем воду сливают, а бобы перед приготовлением промывают в несоленой воде (от соли их кожура грубеет).
   Если не хотите вымачивать бобы, возьмите консервированные, но перед приготовлением их нужно тщательно промыть, чтобы удалить излишки соли.
   Длительная тепловая обработка бобовых не только нейтрализует лектины и ингибиторы пищеварения, но и снижает уровень содержания некоторых крахмалов, которые могут вызвать газообразование. Количество лектинов в бобах заметно уменьшается в процессе проращивания, и это облегчает и их переваривание.

//-- Итоги --//
   • Бобовые следует употреблять в пищу в очень умеренных количествах.

//-- Соя --//
   Соевые бобы, пожалуй, наиболее популярны. Впрочем, сами по себе бобы в пищу почти не употребляют, зато в пищевом производстве соя – признанный лидер. Соевое масло добавляют во многие готовые продукты. Богатая белком часть соевого боба используется как основа для приготовления тофу, соевого молока, лепешек темпе, мисо и многих других блюд.
   Несмотря на столь разнообразное использование, соя – относительно новый продукт, ее начали культивировать всего 3 тыс. лет назад. Как и в других бобовых, в сое нет веществ, затрудняющих пищеварение. Хотя аллергены, содержащиеся в ней, можно нейтрализовать в процессе переработки, некоторая их часть остается в готовом продукте.
   В соевых бобах есть много фитатов, которые затрудняют усвоение минеральных веществ, в том числе кальция, магния, железа и цинка. К сожалению, процесс тепловой обработки не убивает фитаты, хотя уровень их можно снизить (не до нуля) ферментацией, что происходит при приготовлении темпе и мисо.
   Переработка сои обычно подразумевает получение из соевых бобов так называемого изолята соевого протеина (ИСП). Производят ИСП на заводах, где суспензию из соевых бобов обрабатывают кислотой и щелочью, чтобы извлечь протеин. При этом продукт загрязняется примесью алюминия, который вреден для мозга.
   Полученный в результате протеиновый творог высушивают при высокой температуре и превращают в порошок. ИСП затем может быть подвергнут нагреву и экструзии под давлением. Так получается пищевой продукт – текстурированный растительный протеин (ТРП). В ИСП и ТРП часто добавляют глутамат натрия для придания мясного аромата. Ароматизированный ИСП затем используется в целом ряде готовых продуктов, имитирующих мясо: вегетарианских бургерах, сосисках и фарше.
   Некоторые токсины, включая ингибиторы пищеварения, все-таки остаются в ИСП. Эксперименты на животных показывают, что употребление ИСП может привести к дефициту питательных веществ, в том числе кальция, магния, марганца, меди, железа и цинка. Кроме того, соя тормозит функцию щитовидной железы, что приводит к ожирению, усталости, запорам.
   Сою расхваливали за то, что она снижает уровень холестерина, хотя, как мы узнали в главе 13 («Большой вопрос холестерина»), пока не доказано, что это так уж полезно для здоровья. Сою рекламируют также потому, что она противодействует раку молочной железы благодаря содержащимся в ней гормональным молекулам фитоэстрогенам. Однако пока нельзя однозначно утверждать, что пищевые фитоэстрогены эффективны в борьбе с раком молочной железы. Есть основания полагать, что фитоэстрогены несколько тормозят функцию головного мозга. Обнаружена зависимость между употреблением в пищу тофу и ускоренным старением мозга. Есть данные, что соя ухудшает качество семенной жидкости и приводит к бесплодию.
   Продукты на основе сои не должны занимать в нашем рационе важное место, тем более в виде ИСП и ТРП. Употреблять сою лучше в более натуральном виде, в виде темпе, натто [6 - Традиционная японская еда из ферментированных соевых бобов.] и мисо.

//-- Итоги --//
   • За исключением темпе, натто и мисо в умеренных количествах продуктов на основе сои лучше избегать.

//-- Заменитель мяса «Куорн» --//
   Основной ингредиент «Куорна» – микопротеин, который получают из плесенного грибка (Fusarium venenatum), который в 1960-х годах был обнаружен в образцах почвы. Его выращивают в стальных контейнерах, а затем добавляют в «бургеры», «сосиски» и другие заменители мяса.
   Производители «Куорна» стараются придать своему продукту натуральный вкус, напоминающий грибы и трюфели. Однако, как утверждает профессор Дэвид Гейзер из Исследовательского центра «Фузариум» Пенсильванского государственного университета США, проводить параллель между микроорганизмом, который используется для производства «Куорна», и грибами – все равно что «называть крысу цыпленком на том основании, что оба они представители животного мира». Неудивительно, что этот новый продукт вызывает побочные реакции, в том числе желудочно-кишечные расстройства. Как ИСП и ТРП (см. о сое), «Куорн» представляет собой результат интенсивной промышленной переработки, неестественный продукт, обладающий сомнительной пищевой ценностью.

//-- Итоги --//
   • «Куорн» употреблять не стоит.

//-- Орехи и семена --//
   Орехи (грецкий орех, пекан, кешью, фундук и миндаль) богаты белком и бедны углеводами. У орехов репутация продукта, от которого полнеют, но, как мы выяснили в главе 6 («Жирное» заблуждение»), это голословное утверждение.
   Орехи богаты питательными веществами: магнием, калием, медью, витамином Е и мононенасыщенным жиром – и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление орехов снижает риск инфаркта и внезапной смерти от остановки сердца.
   Семена (тыквы, кунжута, подсолнечника) близки к орехам по своему питательному составу, и можно предположить, что они так же полезны для здоровья.
   Орехи можно употреблять как сырые, так и жареные и можно подсаливать, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления.

//-- НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ ИЗ-ЗА ОРЕХОВ --//
   Некоторые считают, что орехи вызывают проблемы с пищеварением – например, вздутие живота или диарею. Возмутителями спокойствия здесь могут выступать лектин, ингибиторы пищеварения и фитаты (мы говорили о них в главе 14 «Зерно истины»). По своему опыту могу сказать, что орехи вызывают подобные проблемы реже, чем зерновые (особенно пшеница), но все-таки они возникают. Так что же делать?
   Нейтрализовать вредные вещества помогут вымачивание орехов и последующая сушка. Нужно замочить орехи на ночь в соленой воде, а потом высушить в духовке на очень медленном огне и/или приоткрыв дверцу духовки. Или можно разориться и купить пищевой дегидратор.

//-- Итоги --//
   • Орехи и семена можно есть сколько угодно, желательно в сыром или жареном виде. При необходимости их можно вымачивать, а затем высушивать.

//-- Растительные масла --//
   Многие растительные масла (подсолнечное, соевое и кукурузное) богаты «омега-6» жирными кислотами, которые и так в избытке присутствуют в нашем рационе. Более здоровый выбор – оливковое масло, масло ореха макадамия и масло авокадо (все они богаты мононенасыщенными жирами) и кокосовое масло (богато насыщенным жиром). У кокосового масла есть дополнительное преимущество – оно устойчиво к воздействию высоких температур и прекрасно подходит для приготовления пищи. Кроме того, оно богато так называемыми жирными кислотами среднего звена (лауриновая и каприновая кислоты). Доказано, что эти жиры помогают защитить организм от инфекций, возбудителями которых являются бактерии, вирусы и дрожжи.
   Кунжутное масло примерно в равных пропорциях содержит «омега-6» кислоты и мононенасыщенный жир; его можно употреблять в умеренных количествах.

//-- Итоги --//
   • Оливковое, кокосовое масла и масло авокадо можно употреблять в неограниченных количествах.
   • Кунжутное масло следует употреблять умеренно.
   • Другие растительные масла следует исключить.

//-- Сливочное масло и маргарин --//
   О сливочном масле и маргарине мы уже говорили в главе 12 («Фактор жира») и выяснили, что сливочное масло по всем параметрам лучше маргарина. К тому же оно лучше на вкус.

//-- Итоги --//
   • Сливочное масло можно есть в неограниченных количествах.
   • Маргарин лучше исключить из рациона.

//-- Молочные продукты --//
   Помимо сливочного масла, к основным молочным продуктам относятся молоко, сыр, йогурт, сливки и мороженое.
   В главе 16 («Священная корова») мы узнали, что молочные продукты практически не влияют на здоровье костей. К тому же нередко они вызывают пищевую аллергию, которая проявляется в виде таких заболеваний, как расстройство пищеварения и метеоризм, астма, экзема, носовая гиперемия, катар. Хуже всего усваивается молоко (особенно пастеризованное). Продукты из козьего и овечьего молока, как правило, перевариваются лучше, чем из коровьего. Сырые молочные продукты усваиваются лучше, чем пастеризованные.
   Среди рекомендуемых молочных продуктов можно назвать богатые белком и жиром йогурт, сыр и сливки. Из главы 16 («Священная корова») вы помните, что, несмотря на свою способность стимулировать выработку инсулина, молочные продукты помогают похудению.
   Я считаю особенно полезным сцеженный («греческий») йогурт, поскольку процесс сцеживания концентрирует его, делая более питательным, а также удаляет излишки сахара. Если вы употребляете йогурт, рекомендую его жирные разновидности, в том числе и потому, что это вкуснее. Фруктовых и ароматизированных йогуртов следует избегать, обычно в них множество добавок в виде сахара и его искусственных заменителей. Натуральный йогурт можно сделать более вкусным и питательным, добавив в него ягоды, орехи или семена.
   Сыр и жирные сливки можно употреблять в умеренных количествах.
   Мороженое и замороженные йогурты не рекомендованы, в том числе из-за высокого содержания в них сахара. В замороженный йогурт часто добавляют сироп агавы. Этот сироп рекламируют как полезный заменитель сахара, но он перегружен фруктозой, и его лучше исключить из рациона.

//-- Итоги --//
   • Молоко и мороженое из рациона следует исключить.
   • Йогурты с сахаром или искусственными заменителями сахара также следует исключить.
   • Молочные продукты лучше употреблять в их полноценной жирной форме.
   • Натуральные жирные йогурты можно есть неограниченно.
   • Сливки и сыр следует употреблять умеренно.

//-- Зерновые --//
   Продукты из зерновых (пшеницы, овса, ржи, ячменя, риса и кукурузы), имеющие высокие ГИ и ГН, не рекомендованы к употреблению. Более того, эти продукты (даже из цельного зерна) имеют невысокую питательную ценность. Они менее питательны, чем овощи и фрукты, содержат фитаты, которые затрудняют усвоение витаминов. Зерновые часто вызывают пищевую аллергию.

//-- Итоги: --//
   • Зерновых следует избегать.

//-- Продукты с добавлением сахара --//
   В кондитерских изделиях, выпечке, пудингах, пирожных, печенье, пончиках и т. п. в избытке содержатся очищенная мука (как правило, с высоким ГИ) и промышленные жиры, так что эти продукты лучше исключить из рациона.
   Единственный сладкий продукт, который можно употреблять, это темный шоколад (с содержанием какао 70% и выше). Подробнее об этом в главе 17 («И снова об аппетите»).

//-- Итоги --//
   • Продукты с добавлением сахара следует исключить из рациона, за исключением темного шоколада, который можно употреблять в умеренных количествах.

//-- Прочие продукты --//
   Следует исключить из меню продукты, содержащие искусственные заменители сахара (см. главу 19), глутамат натрия (см. главу 17) или частично гидрогенизированные жиры и транс-жиры (см. главу 12). В Великобритании от производителей пищевых продуктов не требуют декларировать содержание транс-жиров. Однако наличие частично гидрогенизированного жира в продукте уже говорит о том, что в нем наверняка присутствуют и транс-жиры.
   В табл. 8 приведены все пищевые рекомендации, содержащиеся в этой главе. Хочу напомнить, что продуктов из «умеренного списка» лучше избегать, но их можно есть, если у вас нет ничего из «неограниченного списка», или в редких случаях, когда хочется попробовать что-то новое.
   Для начала продукты «умеренного списка» лучше все-таки исключить из меню, а уже потом, когда вы заметите прогресс в похудении, можно слегка расслабиться. Обычно я рекомендую небольшие порции «умеренной» еды (например, бобовые или кусочек сыра для перекуса) не чаще одного раза в сутки. В перспективе ваша цель – добиться того, чтобы большая часть дневного рациона (80% и выше) состояла из продуктов «неограниченного потребления».

   Таблица 8
//-- Суммарные рекомендации по употреблению продуктов --//

Глава 19
Пьем с умом

   Эффективное сжигание жира и идеальное состояние здоровья зависят не только от того, что мы едим, но и от того, что мы пьем. В этой главе мы рассмотрим основные напитки, присутствующие в нашем рационе, и оценим, как они влияют на вес и общее самочувствие. Начнем с воды, а потом перейдем к кофе, чаю, фруктовым сокам, безалкогольным напиткам и алкоголю. Как и в предыдущей главе, составим рейтинг.

//-- Вода нам необходима --//
   Организм взрослого человека на две трети состоит из воды, и уже одно это свидетельствует о значении воды для нашего здоровья и самочувствия. Все биохимические, физиологические и неврологические процессы в организме в той или иной степени зависят от воды. Вода помогает кровообращению, стимулирует работу мозга и нервной системы.
   Вода играет решающую роль в жизнедеятельности организма, а обезвоживание грозит целым рядом опасных последствий. Апатия (как физическая, так и умственная) – самый распространенный из них, наряду с головной болью и запорами.
   Организм должен получать столько воды, сколько ему нужно.

//-- СБРОСИМ ЖИРОК? --//
   Детокс-диеты часто рекомендуют как верное средство для похудения. Главным компонентом таких диет является вода. Утверждение, что, чем больше воды мы пьем, тем становимся стройнее, кому-то может показаться бредовым, однако этому есть научное подтверждение.
   Обезвоженные клетки не очень эффективно усваивают глюкозу, и это может вызвать замедление метаболизма. При разжижении крови высвобождение жира из жировых клеток (липолиз) усиливается. Все это поддерживает теорию о том, что гидратация организма помогает сбросить лишний вес.

//-- Сколько же воды нам необходимо? --//
   Потребность человека в воде зависит от самых разных факторов, включая его способность к потоотделению, физические данные, уровень активности, температуру воздуха, влажность и количество воды, потребляемое с фруктами и овощами. Поэтому трудно дать общую рекомендацию о норме потребления воды; необходимо рассматривать индивидуальные особенности каждого человека и уровень его гидратации.
   Многие люди оценивают свою потребность в воде по чувству жажды. Проблема, однако, в том, что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, организм уже может быть обезвожен. Более точным показателем является цвет мочи: чем бледнее моча, тем лучше водный баланс организма.
   Воды надо пить столько, чтобы моча оставалась бледной в течение всего дня.
   Более темный цвет мочи и ощутимый запах – это признаки обезвоживания. Восполнение дефицита воды уже через полчаса приводит состояние организма в норму.

//-- ДЕРЖИТЕ ВОДУ ПОД РУКОЙ --//
   Для многих людей выпивать по два и более литров воды в день – настоящий подвиг. Мой совет прост: чтобы поддерживать водный баланс в норме, держите воду под рукой. Когда бутылка с водой стоит перед глазами, человек выпивает гораздо больше, чем если ему приходится все время доставать ее из холодильника или набирать в кулере в дальнем конце коридора.
   Если вы работаете в саду, держите при себе запас воды. В офисе поставьте бутылочку на стол, следите, чтобы вода была доступна и на совещаниях. Положите бутылку воды в машину, носите ее в портфеле, рюкзаке или спортивной сумке, когда выходите из дома. Если у вас всегда будет при себе вода, вы станете пить гораздо больше.

//-- Итоги --//
   • Воды следует пить столько, сколько необходимо, чтобы моча в течение всего дня оставалась бледной.

//-- Травяной и фруктовый чай --//
   Травяной и фруктовый чай – альтернатива воде для тех, кто стремится в течение дня поддерживать водный баланс организма в норме. В дополнение к ним можно порекомендовать и другие напитки, которые дают положительный терапевтический эффект. Например, фенхель и мята помогают пищеварению, а ромашка способствует здоровому сну.

//-- Итоги --//
   • Травяные и фруктовые чаи можно пить неограниченно.

//-- Чай --//
   Чаще всего мы пьем черный и зеленый чай. Черный чай получают, подвергая ферментации зеленый. И в черном, и в зеленом чае содержатся кофеин и другие стимуляторы, а также противовоспалительные вещества – полифенолы, являющиеся антиоксидантами. Они обладают способностью нейтрализовать действие разрушительных молекул, так называемых свободных радикалов. В зеленом чае меньше кофеина, и он обладает большей антиоксидантной способностью, чем черный.
   Существует зависимость межу потреблением черного чая и уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний; для этого достаточно трех чашек черного чая в день. Кроме того, черный чай снижает риск инсульта у мужчин.
   Зеленый чай также обладает этими полезными свойствами – частично благодаря полифенолу (эпигаллокатехин-3-галлат, ЭГКГ), который относится к группе веществ под общим названием «катехины». ЭГКГ обладает и рядом противоонкологических свойств, в том числе способностью нейтрализации канцерогенов. Регулярное употребление зеленого чая снижает риск развития некоторых форм рака.

//-- ПОМОГАЕТ ЛИ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ СЖИГАНИЮ ЖИРА? --//
   Ученые исследовали роль зеленого чая в метаболизме жира в организме. У мужчин, которым давали экстракт зеленого чая (с содержанием 350 мг ЭГКГ), метаболизм жира ускорился на 17%. Применение 300 мг ЭГКГ всего за пару дней стимулировало метаболизм жира после еды. Участники эксперимента в течение 12 недель регулярно пили богатый катехинами чай. Это привело к снижению у них массы тела, уменьшению размера талии и жировой массы по сравнению с периодом, когда они пили чай с низким содержанием катехинов. Содержание катехинов в «активном» чае составляло 690 мг в день, что соответствует примерно 5–6 чашкам зеленого чая.
   В аналогичном исследовании участникам в течение 12 недель ежедневно давали чай, содержащий 625 мг катехинов, а также рекомендовали умеренные физические нагрузки по 3 часа в неделю. У всех было отмечено более заметное снижение массы абдоминального жира, чем у тех, кто пил контрольный напиток без активной дозы катехинов.

   Тем не менее есть одно «но»: компоненты зеленого чая блокируют действие химиотерапевтического лекарства Бортезомиб (Velcade). Поэтому тем, кому назначен этот препарат, следует проконсультироваться с врачом.

//-- Кофе --//
   У кофе не слишком хорошая репутация, и это связано в первую очередь с тем, что в нем довольно высокое содержание кофеина. Однако кофе очень богат антиоксидантами, включая так называемые полифенолы. Он снижает риск развития диабета, метаболического синдрома и, по некоторым данным, инсульта.

//-- НУЖЕН ЛИ ВАМ ДОПИНГ? --//
   Кофе и чай содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут вызвать нежелательную реакцию организма, в том числе бессонницу. У всех разная чувствительность к кофеину. Кто-то получает мгновенный заряд бодрости, и ему не стоит пить кофе перед сном. А кто-то может запросто выпить после ужина двойной эспрессо и уснуть как младенец.
   Если у вас повышенная чувствительность к кофеину, попробуйте перейти на кофе и чай без кофеина. Однако в процессе декофеинирования используют некоторые далеко не безвредные для здоровья химические вещества. Существуют, правда, более натуральные способы декофеинирования с использованием воды («швейцарский» метод) или диоксида углерода. Чтобы найти подходящие бренды, внимательно изучайте этикетки готового продукта.
   Должен предупредить: резкий отказ от кофеина может вызвать головную боль (так называемые мигрени выходного дня). Головная боль начинается в день отказа от кофеина и продолжается в течение следующих двух и более дней. Постепенный отказ от кофеина позволит этого избежать.

//-- Стоит запомнить --//
   Некоторые исследования доказывают, что кофе помогает избежать снижения умственных способностей, в том числе болезни Альцгеймера. Вполне возможно, что антиоксиданты, содержащиеся в кофе, защищают клетки мозга от разрушения свободными радикалами. Кроме того, потребление кофе снижает риск развития диабета, который способствует возникновению старческого слабоумия. Обнаружена защитная функция кофе: кофеин улучшал функцию мозга мышей, зараженных болезнью Альцгеймера. Кофеин также снижает выработку протеина бета-амилоида, отложения которого в мозге являются характерным признаком этой болезни.

//-- ЧАЙ И КОФЕ В «ПЕРВОБЫТНОМ» МЕНЮ --//
   Трудно, конечно, представить, что наши далекие предки, сидя у костра, потягивали эспрессо или зеленый чай. Однако не стоит забывать, что главным компонентом этих напитков является вода. К тому же кофе делают из бобов, а чай – из листьев, а те и другие встречаются в природе. Выглядят они по-разному и отличаются по вкусу, но одинаково богаты полезными веществами. Когда эти вещества растворяются в горячей воде, получается полезный для здоровья напиток – чай или кофе.

//-- Итоги: --//
   • Чай и кофе следует употреблять в умеренных количествах.
   • Чай и кофе, декофеинированные натуральным способом, можно пить неограниченно.

//-- Сладкие безалкогольные напитки --//
   Сахар в сладких безалкогольных напитках обычно содержится в виде кукурузного сиропа с высокой долей фруктозы, хотя в некоторых напитках преобладает глюкоза и/или сахароза. В главе 15 («Сладкое и кислое») мы уже рассматривали возможные побочные свойства сахара, в том числе и фруктозы. Главная проблема сладких напитков в том, что они обеспечивают быструю доставку сахара в кровь, а это приводит к нежелательным последствиям.

//-- Итоги --//
   • Сладкие напитки следует исключить из рациона.

//-- Искусственно подслащенные напитки --//
   Искусственные заменители сахара не содержат калорий, поэтому их продвигают на рынок как здоровую альтернативу сахару, особенно рекомендуя тем, кто стремится похудеть. В главе 17 («И снова об аппетите») мы узнали, что искусственные заменители сахара возбуждают аппетит, а в главе 15 («Сладкое и кислое») познакомились с результатами исследования, доказавшего, что животные, получавшие корм с искусственными заменителями сахара, ели больше и толстели.
   Искусственные заменители сахара повышают риск развития некоторых болезней. Итальянские ученые провели эксперимент: в течение длительного времени они давали крысам разные дозы аспартама. У крыс, получавших аспартам в меньших дозах, чем это рекомендовано людям, наблюдалось значительное увеличение риска развития отдельных форм рака. Аспартам также считают виновником головных болей и депрессии.
   Производители аспартама, торговые компании и лоббирующие их ученые, разумеется, приводят результаты многочисленных исследований, подтверждающих безопасность этого продукта. Очевидно, что эксперименты, финансируемые промышленностью, утверждают, что аспартам безвреден, а большинство независимых исследователей сходятся во мнении, что он небезопасен. Я советую избегать искусственных заменителей сахара.

//-- Итоги --//
   • Напитки, содержащие искусственные заменители сахара, следует исключить из рациона.

//-- Фруктовые соки и смузи --//
   Фруктовые соки часто считают полезными напитками, которые по своей питательной ценности равнозначны натуральному фрукту. Однако в процессе выжимки сока многие питательные элементы, особенно клетчатка, теряются. К тому же концентрация сахара во фруктовых соках нередко такая же или даже выше, чем в сладких безалкогольных напитках.
   Смузи из мякоти цельных фруктов, возможно, более здоровый продукт. Однако в них все равно очень много сахара, и употреблять их следует с осторожностью. Я рекомендую их в умеренных дозах и только после того, как вы приблизитесь к достижению поставленной цели – сбросите достаточно лишних килограммов. Умеренность важно соблюдать и тем, у кого выявлены инсулиновое сопротивление, метаболический синдром или диабет второго типа. Еще одна причина избегать смузи заключается в том, что они очень сладкие и могут вызвать желание добавить сладкого в рацион.

//-- Итоги --//
   • Фруктовых соков следует избегать.
   • Смузи можно употреблять в умеренных количествах.

//-- Алкоголь --//
   Алкогольные напитки, как правило, являются источником углеводов, которые, как вы помните, и есть главные виновники лишнего веса. Не стоит удивляться, что исследования доказывают связь между потреблением алкоголя и полнотой и однозначно говорят о том, что активное потребление алкоголя повышает риск абдоминального ожирения.
   В пиве гораздо больше углеводов, чем в вине (не зря же появилось выражение «пивные животики»). В красном вине углеводов меньше, чем в белом. Итак, если вы стремитесь к эффективному снижению жировой массы, употребляйте как можно меньше алкоголя, а если уж без него совсем никак, то ограничьтесь бокалом красного вина за ужином.
   Однако иногда крепкие спиртные напитки предпочтительнее красного вина. Хотя они и имеют «нездоровую» репутацию, углеводов в них очень мало. Вся проблема в том, чем их обычно разбавляют. Вместе с фруктовым соком, тоником, лимонадом или колой в спирт попадают сахар и/или искусственные заменители.
   Водка с содовой и ломтиком лайма (даже с каплей лаймового ликера) – очень неплохой вариант, хотя и на любителя. Преимущество водки в том, что это продукт на основе чистого спирта, она не вызывает похмельного синдрома.

//-- Полезно ли пить в меру? --//
   Говорят, что алкоголь в умеренных дозах полезен для здоровья, поскольку снижает риск развития сердечных заболеваний. Но употребление алкоголя только кажется безвредным. Например, непьющие люди с повышенным риском сердечных заболеваний могут быть завязавшими алкоголиками, или же они отказались от спиртного, потому что у них начались проблемы с сердцем.
   Большим недостатком исследований потребления алкоголя является то, что они, как правило, уделяют внимание только болезням сердца. А ведь алкоголь увеличивает риск развития и некоторых форм рака. Поэтому целесообразно было бы оценивать воздействие алкоголя на увеличение общего риска преждевременной смерти.
   Тогда картина кардинальным образом меняется, и алкоголь уже не выглядит полезным.

//-- ПИТЬ МЕНЬШЕ – ЭТО ЛЕГКО --//
   Хотя я и сомневаясь в пользе алкоголя, я вовсе не настаиваю на том, чтобы в наш организм попадала исключительно здоровая пища. Есть масса причин и поводов потреблять продукты, которые не имеют ничего общего с пользой для здоровья. Однако факт остается фактом: неумеренные алкогольные возлияния могут свести на нет все усилия по снижению веса и причинить вред здоровью, поэтому имеет смысл контролировать потребление алкоголя, тем более что делать это можно без всяких жертв и лишений.
   Хорошо зарекомендовала себя практика сопровождать каждую дозу алкоголя (например, бокал вина) стаканом воды. Обычно при этом вина выпивается гораздо меньше, а негативный эффект алкоголя нейтрализуется. Дополнительные объемы воды пойдут организму только на пользу.
   Еще один способ ограничить потребление алкоголя – избегать обезвоживания и чувства жажды. Вполне логично предположить, что, испытывая жажду, вы выпьете гораздо больше, в том числе и алкоголя.
   Раз уж мы заговорили о жажде, нелишним будет предупредить и об опасности пить натощак. Чувство голода вообще может подтолкнуть к злоупотреблению алкоголем, особенно в начале вечера. Подсознательно многие, испытывая голод, рассматривают алкоголь как замену еде, особенно если уровень сахара в крови резко упал.

//-- Красное вино --//
   Именно красное вино часто рекомендуют как «здоровый» напиток. Ученые давно изучают содержащийся в красном винограде ресвератрол, вещество, поведение которого в организме помогает объяснить благотворное влияние красного вина на работу сердца. Однако при более тщательном анализе выясняется, что любители вина в принципе придерживаются более здоровой системы питания, да и курят меньше, чем те, кто предпочитает пиво и крепкие алкогольные напитки. Так что доказана не польза красного вина самого по себе, а положительное сочетание других факторов, связанных с потреблением красного вина. Именно они и обеспечивают ему «здоровую» репутацию.

//-- Итоги --//
   • Алкоголь следует употреблять в умеренных количествах.
   • В красном вине и крепких алкогольных напитках углеводов мало, поэтому они предпочтительнее белого вина и пива.

//-- ЧТО ТАКОЕ УМЕРЕННОСТЬ? --//
   Правило умеренности применимо к напиткам в той же степени, что и к еде: по возможности выбирайте воду, травяные и фруктовые чаи, чай и кофе без кофеина (декофеинированные натуральным способом). На начальном этапе диеты позволяйте себе напитки из «умеренного списка» не чаще раза в день. В дальнейшем можно позволить себе отступления от строгого режима, однако старайтесь, чтобы 80% жидкости поступало в ваш организм в виде напитков, рекомендованных к неограниченному потреблению (табл. 9).

   Таблица 9
//-- Общие рекомендации по потреблению напитков --//

Глава 20
Готовим правильно

   В предыдущих главах мы узнали, что наука говорит о здоровом похудении, и перевели результаты исследований на язык диетологических рекомендаций. Теперь превратим эту информацию в советы о том, как правильно готовить блюда и закуски. Итак, что же нам есть?

//-- Завтрак --//
   Многие уверены, что без завтрака трудно будет в течение дня выбирать здоровые продукты, и считают, что сытный завтрак помогает держать аппетит в узде и облегчает правильный выбор блюд за обедом и ужином.
   Скорость и удобство – вот что ценится по утрам. Вам подойдет вариант завтрака с йогуртом. Я рекомендую жирный «греческий» йогурт как основу, в которую можно добавить ягоды (свежую клубнику, голубику и малину или размороженные ягоды) и орехи (например, рубленый миндаль и грецкий орех). Некоторые ягоды (например, черника) пресноваты, так что можно позволить себе немного меда.
   Одно из преимуществ такого завтрака в том, что он отлично переносит дорогу. Те, кому предстоит долгий путь на работу, могут выйти из дома, не успев проголодаться. Йогуртовую смесь можно взять с собой в контейнере, чтобы съесть по дороге на работу или даже на рабочем месте.
   Еще один вариант для завтрака вне дома – омлет или фриттата [7 - Итальянский омлет с начинками из сыра, овощей или мяса.]. К ним идеально подходят козий сыр и «чорисо» или козий сыр и шпинат. Можно заранее приготовить яйцо по-шотландски в панировке. Все, что потребуется, – это завернуть в мясной фарш сваренное вкрутую яйцо, оставить на ночь в холодильнике, а с утра обжарить.
   В уик-энд я обычно рекомендую плотные завтраки/бранчи. Хорошее сочетание – копченый лосось и яичница или яйцо-пашот с жареными грибами и помидорами. В качестве гарнира подойдет шпинат. Промойте листья шпината, подсушите, выложите на разогретую сковороду или в кастрюлю и помешивайте, пока шпинат не станет мягким. Добавьте сливочное масло по вкусу и подайте к столу.
   Если вас тянет на подвиги, можете взбить голландский соус. Вот быстрый и легкий способ: возьмите пару яичных желтков, добавьте лимонный сок и взбейте в блендере, постепенно добавляя очень горячее растопленное сливочное масло.
   Еще один вариант – настоящий английский завтрак. Готовые завтраки хороши в отелях (только не ешьте хлеб и выпечку).
   Некоторым с утра просто не хочется есть, так что им вполне хватает пары горсток орехов и какого-нибудь фрукта, которые можно съесть поздним утром. Если при этом вы чувствуете себя бодро, мыслите ясно и к полудню не изнываете от голода, значит, это вам подходит.

//-- Обед --//
   Если во время обеда вы дома, можно приготовить правильную еду (под рукой должны быть правильные продукты). Например:

   • омлет и салат;
   • отбивные на гриле или рыбу с салатом;
   • разогретое жаркое;
   • соус «болоньезе» с тертым пармезаном и салатом либо с нашинкованной и сваренной на пару капустой;
   • свежий мясной суп (домашнего приготовления или приобретенный в магазине).

   Если во время обеда вы не дома, труднее всего избежать сэндвичей. Альтернативой сэндвичу может стать салат, и во многих сэндвич-барах и магазинах они всегда в большом ассортименте. Если вы не вегетарианец, предлагаю вам сделать сознательную попытку включить в свое меню мясо или рыбу как дополнение к салату, это поможет продержаться до вечера. Если же вы вегетарианец, ищите салат с яйцами, сыром или авокадо, чтобы обеспечить организм необходимыми белками и жирами.
   Сэндвич-бары также предлагают супы на обед, обычно с мясом и овощами. Я снова советую выбрать мясной вариант.
   Помните, очень важно не проголодаться до обеда: если аппетит под контролем, легче обойтись без хлеба и других углеводных продуктов (шоколада, зерновых батончиков и чипсов).
   Помните и то, что съеденного за обедом не обязательно должно хватить до ужина. Если вы проголодаетесь, в полдник или ранним вечером можно перекусить орехами (или фруктом, или парой долек темного шоколада).

//-- А КАК ЖЕ ДЕСЕРТ? --//
   Десерты, как правило, очень сладкие, это означает, что в них слишком много сахара или его заменителей, а это не соответствует нашим представлениям о правильном питании. К тому же десерты настраивают вкусовые рецепторы на прием сладкой пищи, что усиливает тягу к сладкому. Со временем лучше вообще исключить десерты из меню, делая исключения только по праздникам, или если вы оказались в экзотическом ресторане и хотите себя побаловать. Подобными излишествами следует наслаждаться, а вот ругать себя за это не стоит. Воспринимайте это как разовое отступление от своей диеты, и вы убедитесь, что ничего страшного не произошло.

//-- Ужин --//
   Варианты обеда, предложенные выше, прекрасно подходят и для ужина. Главное – стремиться к «первобытной» диете. Быстрым и легким блюдом для ужина может стать холодное мясо (холодный цыпленок, холодный ростбиф) и/или рыба (копченый лосось, копченая форель, макрель в перце) с гарниром из салата или свежих сырых овощей, с хумусом и оливками. Тем, кто привык завершать вечернюю трапезу десертом (например, мороженым, йогуртом), предлагаю выбрать пару долек темного шоколада.
   Если вы ужинаете в ресторане и выбираете два блюда, начинать лучше с салата (салат с копченой уткой, салат с копченым лососем, салат с помидорами, авокадо и моцареллой). В качестве основного блюда рекомендую мясо или рыбу с овощами (от картофеля воздержитесь). Вегетарианцы могут выбрать жареные овощи и салат или просто взять большую порцию салата, лучше с авокадо и сыром, чтобы дополнить меню белками и жирами.
   Старайтесь не садиться за стол очень голодным. Многие стараются нагулять аппетит, зная, что вечером предстоит обильный ужин. Беда в том, что голод, накопившийся в течение дня, обычно приводит к перееданию. Не давая голоду разыграться перед походом в ресторан, вы сможете устоять перед хлебом, ризотто, пастой или чипсами.
   Некоторых волнует вопрос о позднем ужине. Я считаю, что проблема не в поздней трапезе, а в переедании на ночь. Многие считают, что вечером нужно есть меньше, чем днем. Здесь опять встает проблема контроля над аппетитом, и, конечно, если вы пообедали днем и перекусили в полдник или ранним вечером, вечернюю порцию можно сократить.

//-- Продукты для перекуса --//
   Фрукты часто рекомендуют для перекуса, но я против. Как уже говорилось в главе 17 («И снова об аппетите»), фрукты не насыщают и не утоляют голода, к тому же они богаты сахаром и подходят далеко не всем.
   Вот лучшие варианты для перекуса:

   • орехи;
   • семена (например, жареные тыквенные семечки);
   • оливки;
   • вяленое мясо;
   • холодное мясо (например, ростбиф, цыпленок);
   • яйцо вкрутую;
   • яйцо по-шотландски без панировки.

//-- С ГЛАЗ ДОЛОЙ… --//
   Для многих всегда больной вопрос, сколько орехов можно съесть на перекус и что такое порция. Вы уже, наверное, заметили, что в этой книге я ни разу не упоминал размеры порций, количество или вес еды. Все дело в том, что, если человек не разрешает себе голодать, ест настоящую, питательную, здоровую пищу, переедание ему не грозит. Другими словами, человек может положиться на собственное чувство сытости и регулировать размеры порций автоматически, не обрекая себя на сознательное ограничение.
   Однако вполне возможно переесть орехов, особенно если ваше внимание отвлечено. Например, сидя перед телевизором или компьютером, можно умять пакетик орешков, даже не заметив. Такая рассеянность может привести к перееданию.
   Есть простой рецепт, как этого избежать: орехи всегда должны быть доступны, но не перед глазами. Вы знаете, что они есть, но вы их не видите, они не лежат в вазочке на вашем рабочем столе или около дивана.
   Идеальное место для хранения таких продуктов – кухонный шкаф, ящик стола, сумка, портфель, отделение для перчаток в машине. Если вы проголодались, вы всегда можете взять немного орехов и съесть. Рекомендую взять несколько штук, а остальное убрать. Если вы не наелись, достаньте пакетик и возьмите еще немного. Впрочем, маловероятно, что вы вновь повторите попытку, если только чувство голода не окажется сильнее.
   Держать еду подальше от глаз – верный способ избежать бездумного питания.

//-- ЕДА НАВЫНОС --//
   Еду навынос, которую предлагают рестораны, нельзя считать угрозой правильному питанию. Здесь вполне можно совместить удовольствие от экзотических блюд с пользой для здоровья. Первое правило – не быть слишком голодным. Вряд ли вы сделаете выбор в пользу здоровой пищи, заказывая еду навынос поздно вечером, когда после обеда прошло часов восемь и больше или когда вы плететесь из паба.
   Куда проще заказывать еду для себя (и, возможно, гостей) вечером выходного дня, когда вы не голодны. И опять-таки лучше остановить свой выбор на «первобытной» пище. Например, из блюд индийской кухни выбирайте карри с мясом или креветками, или курицу «тикка» с овощами, или панир (блюдо с сыром и шпинатом), или дхал (чечевицу). Если вы не слишком голодны, то не будете скучать по рису и хлебу «наан», которые не принесут вам ничего хорошего. В китайской кухне выбирайте блюда на основе говядины, креветок или курицы (например, говядину с имбирем, креветки в остром соусе, курицу с орехами кешью) и обжаренные овощи. От риса воздержитесь.
   Если вы проголодались поздним вечером, предлагаю «шиш-кебаб» – баранину, сырые овощи и немного углеводов (хлеба) – это не повредит ни фигуре, ни здоровью.

//-- БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ГОТОВЫМ БЛЮДАМ --//
   В этой книге не раз звучала мысль о том, что ваше меню должно по возможности состоять из натуральной, непереработанной пищи. Однако у нас не всегда есть время готовить еду из свежих продуктов, и это одна из причин, по которым некоторые предпочитают готовые блюда. Но лазанья для микроволновой печи никогда не приблизит вас к заветной цели похудеть и улучшить здоровье. Однако это не значит, что все готовые блюда следует объявить вне закона.
   Готовое блюдо из куска рыбы или мяса с овощами, переработано не больше, чем то, которое вы приготовите дома. Возможно, оно будет немного солонее, чем нужно, но оно тоже натуральное — просто сделано не в домашних условиях, а на заводе. Так же как и с блюдами навынос: выбирайте те, в которых есть «первобытные» ингредиенты. Такие блюда – отличное сочетание здорового питания и удобства.

//-- Типовые программы питания --//
   Вот некоторые примеры меню на день. Еда для перекусов – полностью на ваше усмотрение. Если вы можете контролировать аппетит без перекусов, обходитесь без них. Большинству людей, которые питаются по предложенным мной программам, не требуются утренние перекусы, зато во второй половине дня они нужны.
   Предложенные дальше варианты меню на практике демонстрируют диетологические рекомендации из этой книги. Возможно, они вдохновят вас сочинить собственное меню.

//-- БУДНИ --//
   Завтрак – йогурт, смесь орехов и ягод (съесть дома, по дороге на работу или на рабочем месте)
   Перекус – сырые или жареные орехи
   Обед – креветки и салат из авокадо (готовый)
   Перекус – сырые или жареные орехи и немного темного шоколада
   Ужин – домашний мясной бургер и салат

   Завтрак – 1–2 яйца по-шотландски без панировки (по дороге на работу или на рабочем месте)
   Перекус – сырые или жареные орехи (смесь)
   Обед – разогретый «чили кон карне» и салат (без риса)
   Перекус – орехи и фрукт (например, яблоко или груша)
   Ужин – лосось на гриле с салатом из помидоров, лука и кориандра

   Завтрак – омлет с чорисо и козьим сыром (горячий или холодный)
   Перекус – сырые или жареные орехи
   Обед – мясной суп (готовый)
   Перекус – сырые или жареные орехи и немного темного шоколада
   Ужин – рыба на гриле с салатом или зелеными овощами на сливочном масле

//-- ВЫХОДНЫЕ --//
   Завтрак/бранч – свежеприготовленный завтрак (например, копченый лосось и яйцо-пашот, бекон и яйца)
   Перекус – сырые или жареные орехи и фрукт
   Обед – сыр, сельдерей и холодное мясо
   Ужин – мясное жаркое и овощи

   Завтрак/бранч – яичница и копченый лосось с грибами
   Перекус – сырые или жареные орехи и фрукт
   Обед – сыр, сельдерей и холодное мясо
   Перекус – сырые или жареные орехи
   Ужин – жаркое из морепродуктов и салат

   Завтрак/бранч – яйцо-пашот с припущенным шпинатом или ветчиной
   Перекус – сырые или жареные орехи
   Обед – салат «Нисуаз» с лососем
   Перекус – сырые или жареные орехи и немного темного шоколада
   Ужин – жареный цыпленок, говядина или баранина с овощами

//-- МОЖЕТ, ПОСОЛИТЬ? --//
   Когда сокращается потребление углеводов, уровень инсулина обычно падает. Это, конечно, хорошо, но тут возможны биохимические последствия, о которых следует знать, а еще лучше научиться ими управлять.
   Инсулин вызывает задержку выведения натрия через почки. Чем больше натрия остается в системе, тем больше жидкости задерживается в организме. Вот почему одним из последствий высокоуглеводной диеты становится отечность конечностей: организм переполнен водой.
   Когда потребление углеводов нормализуется, уровень инсулина падает, и почки усиленно выводят натрий, который забирает с собой и воду. Мочеиспускание учащается, и это тоже приводит к падению уровня натрия. Если вы исключаете из рациона переработанные продукты, уровень натрия снижается еще заметнее.
   Иногда это сопровождается усталостью, головными болями, судорогами или головокружением.
   Бороться с этим можно, добавляя соль в пищу во время ее приготовления или в уже готовые блюда. Конечно, не нужно сыпать соль горстями, но в описанной ситуации – чем больше соли, тем лучше. Еще один проверенный способ: добавить соль в питьевую воду, чтобы вода стала солоноватой.

   Со временем организм приспособится к новому режиму питания и восстановит солевой баланс. По опыту знаю, что пациенты начинают сокращать потребление соли через 2–4 недели без всяких болезненных побочных эффектов.

Глава 21
Программа действий

   В предыдущих главах мы объяснили, почему ограничения в питании не приносят долгосрочных результатов. Как вы помните, мы говорили о том, что физические нагрузки в дополнение к низкокалорийной диете малоэффективны. В этой главе мы узнаем почему.
   Я не хочу сказать, что физические упражнения вовсе не имеют смысла – никто не сомневается в их пользе для здоровья и общего самочувствия. Например, силовые упражнения творят чудеса, укрепляя мышцы и преображая контуры тела. В этой главе – практические советы, как получить максимальную пользу от тренировок по проверенным и реалистичным методикам.

//-- Зачем сжигать энергию? --//
   Чаще всего для похудения рекомендуют физические упражнения в виде аэробных нагрузок: ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом, аэробные упражнения теоретически способствуют похудению. Однако, как мы узнали в главе 1 («Диеты не работают»), регулярные физические нагрузки дают лишь незначительный эффект (потерю примерно 1 кг), когда их используют в дополнение к диете. Может ли наука объяснить, почему вложенные нами усилия приносят такую незначительную прибыль?
   Представьте, что вы последовали популярному совету тренироваться пять раз в неделю по 30 минут в день. 30-минутная пробежка позволит сжечь примерно 300 калорий. Однако, просто сидя перед телевизором, вы за то же время сожжете примерно 50 калорий, так что дополнительные энергозатраты за полчаса бега составят 250 калорий. Повторяйте это пять раз в неделю, и вы сожжете примерно 1250 калорий.
   Теперь предположим, что все эти калории уйдут в виде жира (что, конечно, не гарантировано) и вы не станете есть больше, компенсируя энергозатраты (об этом мы еще поговорим подробнее), тогда ваши усилия за неделю приведут к потере примерно 200 г жира. Напомню, в 0,5 кг жира примерно 3500 калорий. Простая арифметика вскрывает одну из фундаментальных проблем, связанных с аэробными нагрузками: они сжигают не так много калорий, как хотелось бы.
   Некоторые утверждают, что дополнительные калории сгорают и после тренировок, и это тоже необходимо учитывать. В этом есть доля правды, но этот эффект невелик и вряд ли порадует нас значительным снижением веса. При умеренно интенсивных физических нагрузках продолжительностью менее часа метаболизм жира в следующие 24 часа практически такой же, как если бы вы вообще ничего не делали.
   Еще один барьер на пути к снижению веса с помощью аэробных нагрузок – это чувство голода, которое они вызывают (вспомните выражение «нагулять аппетит»). Восполнить дефицит калорий, вызванный тридцатиминутной пробежкой, ничего не стоит (достаточно трех крекеров или пинты пива). Некоторые вообще любят побаловать себя вкусненьким после тренировки (сами знаете, как это бывает…).
   Нулевой эффект физических упражнений для снижения веса связан еще и с тем, что, когда человек усиленно тренируется, он становится более пассивным в других областях жизни. Продолжительные физические нагрузки приводят и к значительному повышению уровня выработки кортизола. Этот гормон, как нам уже известно из главы 6 («Жирное» заблуждение»), вызывает предрасположенность к набору лишних килограммов и, в частности, к абдоминальному ожирению.
   Сложите вместе все прелести физических нагрузок, и станет очевидно, почему традиционные упражнения для снижения веса оказываются напрасной тратой сил.

//-- МОЖЕТ, ВСЕ ДЕЛО В НАКАЧАННЫХ МЫШЦАХ? --//
   Неэффективность физических упражнений для снижения веса часто объясняют тем, что обычно в результате тренировок происходит наращивание мышечной массы. Однако аэробные упражнения не дают значительного роста мышц.

//-- Не верь глазам своим --//
   Некоторым трудно поверить, что аэробные упражнения неэффективны для снижения веса, даже если им предъявить факты. Объяснить это можно тем, что чаще всего физически крепкие и активные люди выглядят стройными. Взгляните на чемпиона велогонки «Тур де Франс» или бегуна-марафонца, и вы увидите такое тело, в котором меньше 10% процентов жира (это очень мало). В голове тут же возникает мысль: спорт – это стройность.
   Но, может быть, у стройных от природы людей просто больше шансов стать великими велогонщиками или марафонцами? Может, это природная худоба заставляет их быть более активными, а не наоборот?
   Возможно, мои доводы покажутся вам притянутыми за уши, но я основываюсь на научных фактах. В одном исследовании на протяжении 3 лет оценивалась связь между физической активностью и полнотой у детей. Было обнаружено, что у детей, которые вели сидячий образ жизни, жировая масса больше.
   Результат вполне предсказуемый, но, поскольку исследование проводилось в течение длительного времени, ученым удалось оценить, предшествовал ли сидячий образ жизни набору веса. Выяснилось, что нет. Дети сначала накапливали жир, а потом начинали вести сидячий образ жизни. Авторы исследования отметили, что это открытие «может объяснить, почему попытки лечить ожирение у детей пропагандой физической активности терпят неудачу».

//-- Как же удержать вес в норме? --//
   Возможно, аэробные упражнения не очень эффективны для похудения, но могут ли они помочь удержать достигнутый вес в норме? Успех в этом деле требует значительных усилий и времени: во время эксперимента было установлено, что для того, чтобы удержать вес после похудения, требуется 60–90 минут ежедневных физических упражнений. Не кажется ли вам, что это чересчур?

//-- Будем физически крепкими --//
   Возможно, после всех этих разговоров о неэффективности физических упражнений, у вас создалось впечатление, будто я противник физкультуры. Вы ошибаетесь. Я обеими руками за, но я хочу развенчать миф о значении аэробных нагрузок для похудения. В следующей главе я собираюсь предложить вам некоторые упражнения, которые эффективно сжигают жир, не требуя больших затрат времени и усилий.
   Аэробные упражнения, возможно, не помогают снизить вес, зато они снижают риск хронических заболеваний и улучшают физическое и психологическое самочувствие.

//-- Пешие прогулки --//
   Одним из видов аэробных упражнений, который заслуживает особого внимания, я считаю ходьбу. Некоторые полагают (я и сам раньше так думал), что ходьба недостаточно активный вид нагрузки и неэффективна в борьбе за стройность и здоровье. Однако наука считает иначе.
   Например, участникам одного эксперимента предложили от трех до пяти раз в неделю заниматься быстрой ходьбой по 30 минут в день. При желании они могли разбить эти 30 минут на три раза по 10 минут. Другие участники были контрольной группой, на фоне которой оценивались результаты «ходоков». Эксперимент длился 12 недель.
   У «ходоков» были отмечены улучшения контуров тела, систолического кровяного давления (верхнего значения артериального давления) и уменьшение окружности талии в среднем на 2,5 см. Обратите внимание, что всего этого удалось добиться такой малоэффективной нагрузкой, как ходьба.

//-- ХОДЬБА СПОСОБСТВУЕТ ЯСНОСТИ МЫСЛИ --//
   Еще один положительный эффект физических упражнений – улучшение функции мозга. Во время исследования оценивалась мозговая активность людей среднего и пожилого возраста, ведущих сидячий образ жизни. Участников разделили на две группы (случайной выборкой) и дали два режима упражнений: ходьба вольным шагом в течение 40 минут 3 раза в неделю или регулярные растяжки и тонизирующие упражнения.
   Через 12 месяцев оценили результаты. В тестах на сообразительность, особенно при выполнении так называемых исполнительных контрольных задач (планирование, составление графиков, решение многоуровневых задач), участники группы «ходоков» показали лучшие результаты, чем те, кто занимался гимнастикой. Кстати, именно эти навыки с возрастом утрачиваются.

//-- Насколько активно нужно тренироваться? --//
   Принято считать, что физические нагрузки должны быть ощутимыми, если хочешь получить от них результат. Измерение частоты пульса служит одним из способов оценки интенсивности занятий. Теоретически частота пульса имеет максимальное значение примерно 220 ударов минус возраст человека. Пользу тренировки приносят при частоте пульса, равной 60–75% максимальной частоты пульса. Например, 70% максимальной частоты пульса для пятидесятилетнего человека равна: 0,7 × (220–50) = 119 ударов в минуту.
   Если вы не собираетесь проверять свой пульс, рассчитывайте уровень нагрузок по состоянию дыхания: вы должны слегка задыхаться, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор. Если вы можете петь (при желании), значит, вы тренировались недостаточно упорно.
   При быстрой ходьбе обеспечен разумный уровень интенсивности тренировки. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, рассмотрите другие варианты физических нагрузок, такие как бег, езда на велосипеде или гребля.

//-- Достаточно – это сколько? --//
   Мой совет – тренироваться по полчаса и желательно каждый день. В общей сложности получится примерно три часа в неделю. Вам кажется, что это много? Но ведь это меньше 2% вашего времени.
   При всей своей занятости большинство из нас легко могут найти время для физических упражнений. И вот некоторые рекомендации.

   • Старайтесь не включать телевизор по вечерам и вообще сократите время просмотра телепередач.
   • Утром вставайте пораньше (главный секрет – накануне лечь спать пораньше).
   • Перестаньте без конца проверять свою электронную почту: делайте это 1–3 раза в день в определенное время. При необходимости создайте сообщение с информацией о том, когда вы проверяете почту и как с вами связаться в экстренных случаях.
   • Прекратите часами бесцельно бродить по сайтам.
   • Не покупайте газет. Вряд ли вы пропустите что-то действительно важное, если сегодня не прочитаете газету.
   • Выделите в своем расписании время для физических упражнений. В начале дня или недели планируйте свою физическую активность. Сделайте соответствующую запись в дневнике и выполняйте обязательства, словно речь идет о важной встрече или совещании.

//-- Можно ли дробить тренировки? --//
   Ученые выясняли, будет ли польза от физических упражнений, если, скажем, 30 минут занятий разбить на более короткие периоды. Хорошая новость: польза будет, и ничуть не меньшая. Три 10-минутные тренировки в день улучшают уровень триглицеридов в крови и кровяное давление так же, как непрерывная 30-минутная ходьба.
   В ходе одного эксперимента женщины занимались по 30 минут ежедневно, несколько раз в неделю. У одной группы это была одна 30-минутная тренировка, у другой группы – 2 тренировки по 15 минут, а третья группа тренировалась 3 раза в день по 10 минут. Во всех группах были отмечены одинаковые улучшения формы тела и тонуса.
   Итак, результаты научных экспериментов подтверждают, что физические упражнения, если выполнять их в несколько коротких подходов, так же благотворно воздействуют на организм, как и более продолжительные занятия.

//-- Измеряйте ходьбу шагомером --//
   Шагомеры – это маленькие, обычно недорогие устройства, которые носят на поясе и используют для подсчета шагов. Есть доказательства, что использование шагомера стимулирует к более активной ходьбе, особенно если каждый день ставить перед собой цель пройти определенное количество шагов. Шагомер позволяет на четверть повысить интенсивность ходьбы. Думаю, это стоит того, чтобы потратить на него немного денег.

//-- Добавьте немного сопротивления --//
   Помимо аэробных нагрузок, по-прежнему популярны так называемые силовые упражнения. Они отличаются от аэробных (бега или плавания) тем, что это более тяжелый труд, и заниматься ими подолгу трудно. Интенсивные силовые упражнения повышают силу и тонус мышц, чего аэробные нагрузки дать просто не в состоянии. Поднятие тяжестей – один из видов силовых упражнений, хотя и вольные упражнения (подкачка пресса или приседания) тоже относятся к этой группе.

//-- КАК СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОЧЕТАЮТСЯ С БЕЛКОВОЙ ДИЕТОЙ? --//
   Факты, подтверждают, что белковая диета в сочетании с силовыми тренировками эффективно избавляет от излишков жира. Во время одного эксперимента на группе тучных людей, больных диабетом второго типа, испытывали два типа диеты (в одной из них содержание белков было выше). Соотношение калорий, поступавших в организм с углеводами, белками и жирами, было следующим:

   • традиционная диета – 53: 19: 26;
   • белковая диета – 43: 33: 22.

   Каждую группу участников разделили на две подгруппы, и одна из них 3 раза в неделю занималась силовыми упражнениями. Эксперимент продолжался 16 недель.
   Лучшие результаты показали участники подгруппы, которые сидели на белковой диете и занимались силовыми упражнениями. В среднем они потеряли 11,1 кг жира и 13,7 см окружности талии. Участники, которые не занимались силовыми упражнениями и питались традиционно, потеряли в среднем 6,4 кг жира и 8,2 см окружности талии.

//-- Худеть без потерь --//
   При похудении всегда есть опасность вместе с жировой массой потерять и мышечную. Силовые упражнения позволяют избежать этого.
   Участники одного эксперимента сидели на низкокалорийной диете. Затем их разделили на три подгруппы. Первая занималась силовыми упражнениями, вторая – аэробными, а третья просто сидела на диете. Все три подгруппы похудели, хотя те, кто занимался силовыми тренировками, потеряли гораздо меньше мышечной массы.
   Ученые, изучающие вопрос сохранения мышечной массы и скорости метаболизма при похудении, отмечают важность силовых тренировок. Они также подчеркивают, что потребление белков играет ключевую роль в этом процессе. Есть еще одна причина работать над мышцами – их укрепление позволяет выглядеть лучше. И тут без силовых тренировок просто не обойтись.

//-- Комплексная тренировка за 12 минут --//
   Улучшить внешний вид и состояние тела можно быстро, легко и без больших затрат времени. Этот комплекс упражнений подходит и мужчинам и женщинам, и исключает риск появления лишних объемов.
   12-минутная программа силовых тренировок требует минимум спортинвентаря, ее можно выполнять дома, на площади не больше пляжного полотенца. Комплекс состоит из двух 6-минутных подходов. Первые 6 минут сосредоточиваемся на силовых упражнениях для верхней части туловища. Вторые 6 минут работаем над ногами, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

//-- СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ --//
   Вам понадобятся всего два тренажера.

   1. Эластичная лента DYNA-BAND
   (или что-то похожее)
   Dyna-Band – это широкая эластичная лента длиной полтора или два метра. Они бывают разных цветов, каждый из которых означает определенную нагрузку. Лента Dyna-Band весит немного и занимает мало места, а поэтому идеальна для путешествий. Ее всегда можно взять с собой в дорогу и заниматься физическими упражнениями где угодно.

   2. Гантели
   Пара гантелей – отличное вложение денег. Выбирайте те, в которых можно регулировать вес. Гантели, конечно, не возьмешь с собой в дорогу, но они идеально подходят для домашних тренировок.

   Начинайте медленно
   Упражнения нужно выполнять непрерывно в течение минуты (или сколько сможете продержаться). Если вы не в форме и не привыкли к силовым тренировкам, начинайте с самых низких нагрузок. Выберите сопротивление Dyna-Band и постепенно изменяйте длину ленты. С гантелями то же самое – начинайте с небольшого веса и постепенно его увеличивайте.

//-- Первые 6 минут --//
   Каждая минута посвящена работе с одной мышцей или группой мышц. Работаем по очереди с:

   1. грудной клеткой;
   2. спиной;
   3. плечами;
   4. бицепсами;
   5. трицепсами;
   6. животом.

//-- СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? --//
   Ваша цель – выдерживать постоянный темп для каждого вида упражнений в течение минуты. Но в конце каждой минуты вы должны чувствовать, что выложились до конца. Отрегулируйте вес гантелей или натяжение ленты, а также скорость выполнения упражнений. Постепенно вы можете расширять диапазон нагрузок.
   Полноценные отжимания (см. ниже) выполнять довольно трудно. Вы можете начать с менее интенсивного варианта (отжимание с колен или в полуприседе), постепенно наращивая нагрузку.

   1. Грудная клетка
   Отжимания
   Отжимания укрепляют и тренируют несколько мышц, включая грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (задняя часть предплечья). Они также тренируют мышцы по бокам грудной клетки и на спине.
   Есть три варианта.
   • Полное отжимание из положения лежа – выпрямите бедра и колени. Кисти рук должны находиться строго под плечами. Сгибая локти, опустите туловище так, чтобы грудная клетка оказалась на 10 см выше пола. Снова приподнимите туловище. Отжимания задействуют всю мускулатуру, укрепляя мышцы живота, поясницы, таза.
   • Отжимания с колен – выполняются так же, как полные отжимания, но колени не отрываются от пола.
   • Отжимания в полуприседе – выполняются так же, как отжимания с колен, только колени располагаются прямо под бедрами.
   При отжиманиях с колен или в полуприседе можно подложить под колени полотенце.

   2. Спина
   Гребля одной рукой
   Это упражнение тренирует мышцы спины, главным образом широчайшие (находятся сбоку) и ромбовидные мышцы (от внутренней стороны лопатки к позвоночнику). Кроме того, это упражнение и для предплечья.
   Что выполнить «греблю одной рукой», встаньте левым боком к дивану и поставьте на него левое колено. Наклонитесь вперед и положите левую руку на диван. Правую ногу держите на полу. Возьмите в правую руку гантель, вертикально вытянув руку. Поместите гантель под мышку, замрите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, потом поменяйте позицию и следующие 30 секунд работайте левой рукой.
   Это упражнение можно выполнять и с эластичной лентой, которую следует поместить под правую ногу, когда работаете правой рукой, и под левую ногу, когда работаете левой рукой.

   3. Плечи
   Плечевой пресс
   Плечевой пресс главным образом укрепляет дельтовидную мышцу, которая является важнейшей в плечевом поясе.
   Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на жесткий и устойчивый стул и выпрямите спину. Возьмите гантели в обе руки и держите их перед грудной клеткой, развернув ладони вперед. Поднимите гантели над головой, замрите на мгновение и верните гантели в исходное положение.
   Это упражнение можно выполнять и с лентой Dyna-Band. Сядьте на ленту и возьмите в руки ее концы. Можно выполнять это упражнение, встав на ленту обеими ступнями. Возможно, вам понадобится связать две ленты, чтобы получить необходимую вам длину.

   4. Бицепсы
   Укрепление бицепсов
   Бицепсы – важная мышца в передней части плеча. Чтобы укрепить бицепсы, встаньте, держа гантели в каждой руке. Опустите руки, развернув ладони вперед. Поднимите обе гантели до уровня плеч, выдержите короткую паузу и снова опустите руки в исходное положение.
   Это упражнение можно выполнять и с лентой, в этом случае на нее нужно наступить обеими ступнями.

   5. Трицепсы
   Укрепление трицепсов
   Трицепсы – важнейшая мышца в задней части плеча. Для упражнения вам понадобится стул. Поставьте стул за спину сиденьем к себе. Положите ладони на сиденье, пальцами вперед. Согните колени, следя за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Перенесите тяжесть тела на руки и медленно сгибайте локти до 90 градусов, опуская бедра к полу. Выпрямитесь. При выполнении упражнения держите спину прямо и близко к стулу.
   Если стула нет и вы не можете выполнить упражнение, не расстраивайтесь. Отжимания отлично скажутся и на ваших трицепсах.

   6. Брюшной пояс
   Укрепление мышц брюшного пояса
   Лягте на спину на пол, согнув колени и упираясь в пол ступнями. Положите правую руку на правое бедро, а левую руку уберите за шею. Приподнимите левое плечо от пола, напрягая мышцы живота. Согнув верхнюю часть туловища, попытайтесь наклониться к коленям. Рукой скользите вдоль бедра, пока запястье не коснется колена. Задержитесь на короткое время, потом медленно вернитесь в исходное положение. Не отрывайте поясницу от пола, не помогайте рукой шее и голове. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом повторяйте еще 30 секунд, поменяв руки.
   Как только закончите упражнения с верхней частью тела, принимайтесь за ноги.

//-- Вторые 6 минут --//
   Вторые 6 минут представляют собой сочетание бега на месте (аэробика) с силовыми упражнениями для ног (приседания).

   1. Бег на месте
   Цель этого упражнения – не подпрыгивать, а делать маленькие шажки, отрывая ступни от пола на 10 см.
   Кому-то 6 минут бега на месте покажется чересчур интенсивным упражнением. Можно заменить ходьбой на месте, только в этом случае ступни следует отрывать от пола на 30 см. Со временем, когда ваше физическое состояние улучшится, вам, возможно, захочется включить в свои тренировки бег на месте, и вы сможете это делать без труда.

   2. Приседания
   Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, но выше колен. Ноги от коленей до ступней должны остаться в вертикальном положении. Руки вытяните вперед, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   Вторую 6-минутную тренировку начните с бега на месте (считая до 75). На каждый счет левая ступня должна касаться пола. После этого сразу выполните 10 приседаний. Повторяйте в такой последовательности 6 минут.
   Эти упражнения требуют мало времени, но они достаточно интенсивны, особенно для тех, кто не привык к нагрузкам или ослаблен физически. Поэтому не удивляйтесь, если поначалу тренировки отнимают много сил. Утешайте себя мыслью, что со временем упражнения будут даваться вам гораздо легче.
   Этот 12-минутный цикл обеспечивает хорошую силовую нагрузку для верхней и нижней частей туловища, а легкая аэробика разнообразит силовые упражнения. И все это можно делать как дома, так и в гостинице, с минимальным набором инвентаря – резиновой лентой или парой гантелей.

//-- И как часто это делать? --//
   После напряженной работы мышцам необходимо время для восстановления. Именно тогда происходит рост и укрепление мышц, отсюда и распространенное мнение, что тренироваться нужно только лишь раз или два в неделю. Обычно этот совет относится к упражнениям в спортзале, когда в течение часа и дольше прорабатывается одна группа мышц. Во время таких усиленных тренировок можно серьезно натрудить мышцы, так что неудивительно, что им требуется неделя на восстановление.
   По сравнению с этим дискомфорт, вызванный 12-минутной тренировкой, будет выглядеть незначительным. Ведь каждая группа мышц задействована всего минуту, и такие нагрузки просто не могут их «сорвать» (когда вы просто не можете повторить упражнение). Рекомендованная интенсивность упражнений достаточна для того, чтобы вы почувствовали положительные изменения, но она не потребует нескольких дней на восстановление.
   Начав эту программу, на следующий день вы, возможно, почувствуете легкую боль в мышцах. Пусть организм сам подскажет вам, когда провести следующую тренировку. Как только мышцы успокоятся, вы можете снова приступать к занятиям. На начальном этапе перерыв в занятиях может составить два дня или чуть больше. Но чем крепче и стройнее вы будете, тем меньше времени вам потребуется на восстановление. Через некоторое время вы сможете тренироваться ежедневно, не чувствуя никакого дискомфорта.

//-- НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ --//
   Вы можете удивиться: ведь спортсменам советуют придерживаться высокоуглеводной диеты. Возможно, некоторые из вас слышали об «углеводной загрузке» – когда перед продолжительными тренировками нужно налегать на пасту и рис. Некоторые считают, что низкоуглеводная диета лишает мышцы гликогена (животного крахмала) и этот дефицит может истощить запас энергии и ухудшить результаты выступления.
   Я не сомневаюсь, что люди, которые серьезно занимаются спортом, должны потреблять больше углеводов, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Проблема, однако, в том, что многие из нас едят как марафонцы, а большую часть времени проводят на диване. Впрочем, даже если мы не совсем уж пассивны, это не значит, что нам стоит набрасываться на углеводы.
   Давайте обратимся к цифрам.
   Как мы уже знаем, 30-минутная пробежка позволяет сжечь 250 калорий. Представим, что во время пробежки 150 сжигаемых калорий приходятся на сахар и гликоген (остальное – на жир). Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, так что теоретически для восполнения гликогена, истраченного во время пробежки, вам надо получить примерно 40 г углеводов. Такое количество углеводов содержится в паре яблок.
   Тем людям, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не больше пары часов в день, истощение запасов гликогена не грозит, если только потребление углеводов не опустится до запредельно низкого уровня. Даже если сокращается прием углеводов, помните, что организм способен вырабатывать их в печени. Подсчитано, что таким способом организм может получать до 200 г углеводов в день.
   К тому же при дефиците углеводов организм со временем начинает сжигать больше жира. Иногда этот феномен называют кетоадаптация или жироадаптация. Организм уже не так зависит от углеводов как источника энергии во время занятий физическими упражнениями. В научном докладе на эту тему есть вывод, что «продолжительные занятия спортом возможны и при исключении углеводов из рациона».
   Кетоадаптация может растянуться от нескольких дней до нескольких недель, так что, если вам предстоит участвовать в соревнованиях, где вы должны показать свои лучшие результаты, переход на низкоуглеводную диету нежелателен.
   Некоторые думают, что для занятий физическими упражнениями, требующими высокой скорости и выносливости, необходимо больше углеводов. Если это ваш случай, я бы посоветовал не восполнять количество углеводов за счет хлеба, пасты и белого риса. Эти продукты не только нарушают уровень сахара в крови, но и не очень питательны. Есть более ценные поставщики углеводов, которые обеспечивают замедленный выброс сахара в кровь, – это фрукты и овощи, включая корнеплоды (например, сладкий картофель).

//-- Итоги --//
   • Говорят, что аэробные упражнения эффективны для похудения, но научных подтверждений этому нет.
   • Физические упражнения сжигают мало калорий.
   • Тот, кто больше тренируется, и ест больше.
   • Те, кто занимается физическими упражнениями, становятся более пассивными в промежутках между тренировками.
   • Продолжительные тренировки приводят к повышению уровня гормона кортизола, который вызывает предрасположенность к абдоминальному ожирению.
   • Хотя аэробные упражнения могут и не способствовать похудению, они приносят ощутимую пользу здоровью, в том числе улучшают мозговую активность.
   • Ходьба исключительно полезна для здоровья.
   • Эффективность физических упражнений сохраняется, даже если дробить тренировки на несколько подходов.
   • Силовые упражнения укрепляют, тонизируют и наращивают мышцы, улучшая контуры тела и внешний вид.

Глава 22
Как ускорить процесс

   Примените на практике советы из этой книги, и вы обязательно почувствуете значительные изменения в весе и самочувствии, и все это без зубовного скрежета и стальной решимости, которые, как вам раньше казалось, необходимы для достижения цели. Однако я по собственному опыту знаю, что не все одинаково реагируют на предложенные мной методики похудения. У кого-то процесс сжигания жира идет крайне медленно. Кто-то довольно быстро теряет объемы, но все никак не может достичь идеального веса.
   В этой главе вы найдете два возможных пути решения этой проблемы: в основе одного – диетологические рекомендации, в основе другого – специальные упражнения. Оба варианта чуть более экстремальны, чем те, что я обычно рекомендую большинству. Однако иногда ситуация вынуждает действовать решительно. Давайте же разберемся с этими методиками и начнем с прерывистого голодания.

//-- Когда меньше означает больше --//
   Одна из ключевых идей этой книги: масса тела зависит не столько от количества полученных и потраченных калорий, сколько от гормональных факторов. Главное действующее лицо тут – инсулин, его повышенный уровень вызывает предрасположенность к ожирению. Вот почему я так активно советую низкоуглеводную диету, которая, помимо всего прочего, снижает уровень выработки инсулина.
   Уровень инсулина можно регулировать не только тем, что мы едим, но и когда едим. Инсулин вырабатывается в ответ на прием пищи, так что в течение дня его уровень повышается, а ночью, во время сна, снижается. Теоретически увеличение времени сна может способствовать похудению. На этих принципах и основано прерывистое голодание.
   Все знают, что такое разгрузочные дни. Это чередование голодания с днями, когда нет ограничений в питании. При других формах прерывистого голодания можно устраивать «голодное окно» в течение дня. Обычно это «окно» длится от 4 до 8 часов. Не пугайтесь, если воздержание от пищи в течение 16 часов (или больше) кажется вам чересчур серьезным испытанием. Есть куда менее экстремальные способы использовать методику прерывистого голодания.
   Концепция прерывистого голодания относительно новая, и исследований в этой области пока мало. Однако даже те немногие результаты, которые уже удалось получить, как правило, положительны. Например, во время одного эксперимента тучные женщины придерживались непрерывного или прерывистого ограничения калорий в течение 6 месяцев. Одной группе сократили калорийность ежедневного рациона до 1500 калорий. Участницы второй группы, худевшие по методике прерывистого голодания, потребляли в один день 650 калорий, а в другой ели сколько угодно. Ограничение калорийности питания в обеих группах составило 25% от обычного количества.
   Участницы обеих групп похудели и улучшили показатели по кровяному давлению и воспалительным процессам. Снизился уровень инсулина, возросла инсулиновая чувствительность, но в большей степени это проявилось в группе прерывистого голодания. Улучшение инсулиновой чувствительности – очень хороший показатель, который со временем ведет к снижению веса и риска развития диабета второго типа. Прерывистое голодание также позволяет сохранить мышечную массу во время похудения, чего не наблюдается при традиционной низкокалорийной диете.
   Трехразовое питание – залог здоровья для большинства людей, поскольку регулярный прием пищи позволяет удерживать аппетит под контролем и облегчает процесс похудения. Однако и прерывистое голодание может принести пользу, оно позволяет контролировать аппетит и сдерживать тягу к запретной пище. Это, конечно, не панацея, но я считаю, что прерывистое голодание может ускорить процесс сжигания жира и помочь худеющим.

//-- НЕ ДЛЯ ВСЕХ --//
   Прерывистое голодание имеет свои преимущества, но я считаю, что оно подходит не всем. Даже если вы в хорошей физической форме, советую не приступать к нему, пока вы не убедились в том, что ваш режим питания эффективно контролирует аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови. Если вы можете отложить прием пищи, не испытывая чувства голода, не ощущая дискомфорта и не чувствуя тяги к запретной еде, можете считать, что ваш организм готов к таким нагрузкам. За несколько недель организму удастся пройти жировую адаптацию – то есть он начнет расходовать собственные жировые запасы и не будет нуждаться в пище как источнике энергии извне (см. ниже).
   Прерывистое голодание не рекомендовано тем, кто страдает от пищевых расстройств (булимии или анорексии) или диабета первого типа. Но даже диабетикам второго типа следует быть осторожными, поскольку потребуются корректировки в приеме медикаментов, и без консультации врача не обойтись.
   Избегать прерывистого голодания стоит и тем, кто испытывает стресс или хроническую усталость. Стресс ослабляет функцию надпочечников, которые играют важную роль в регулировании уровня сахара и метаболизма. Нарушение функции надпочечников может со временем привести к развитию хронической усталости. Прерывистое голодание – двойной удар по надпочечникам, поэтому его лучше избегать.
   Тем, кто хочет улучшить свои спортивные достижения, тоже следует осторожно подходить к такому голоданию, особенно если они активно наращивают мышцы. В любом случае изменения в режиме питания следует предпринимать под наблюдением консультанта по фитнесу.

   У каждого свой порог чувствительности к голоданию, но вот два общих правила.
   1. На начальном этапе перехода к низкоуглеводной диете прерывистое голодание выдержать трудно.
   Метаболический переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной может занять некоторое время (от нескольких дней до 3 недель), главным образом потому, что организму необходимо привыкнуть к сжиганию собственного жира как первичного топлива. При этом очень важно поддерживать уровень сахара в крови и регулярно питаться.
   2. По мере сокращения приема углеводов повышается способность организма обходиться без еды, и прерывистое голодание протекает безболезненно.
   Как только организм привыкает сжигать жир как первичное топливо, он становится менее зависим от еды как источника топлива и энергии. Когда тело отдает свой жир, человек уже не испытывает чувства голода, усталости, заторможенности. Я наблюдал многих пациентов, которые после нескольких недель низкоуглеводной диеты поражались тому, как долго они могут обходиться без еды, не испытывая голода и таких неприятных симптомов, как усталость, слабость и неспособность сосредоточиться.

//-- Что делать? --//
   Помня о том, что уровень инсулина ниже всего во время ночного сна, прерывистое голодание можно начать, пропустив завтрак или ужин. Что вы выберете? Я советую остановиться на том, что для вас легче.
   Если по утрам вы хотите есть, но к концу дня аппетит угасает, тогда пропустите ужин. Если по утрам вам не хочется есть, тогда лучше отказаться от завтрака. Многим легче обойтись без завтрака. Мы живем в таких социально-культурных условиях, когда завтрак не такое уж социально значимое или семейное событие.
   Нет никаких причин устанавливать для себя жесткие ограничения. Если вы пропускаете завтраки, но однажды утром проснулись с чувством голода, съешьте что-нибудь. Точно так же и с ужином – если вы вдруг поймали себя на том, что сегодня ужинать не хотите, это хорошая возможность пропустить трапезу.

//-- МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ С ПРЕРЫВИСТЫМ ГОЛОДАНИЕМ --//
   Я проверил метод прерывистого голодания на себе. Выслушав немало положительных отзывов, я решил испытать это сам. К тому же я обсуждал эту методику с пациенткой, которая потеряла почти 45 кг на низкоуглеводной диете в сочетании с физическими упражнениями, рекомендованными в моей предыдущей книге (Waist Disposal). Вес у нее стабилизировался, но она хотела похудеть еще. Я предложил прерывистое голодание и вызвался составить ей компанию.
   Я редко пропускал завтраки, но обычно по утрам я не чувствую такого голода, как вечером. Поэтому я решил обходиться без завтрака, но делал это постепенно, растягивая утреннее время до приема какой-либо пищи. Я встаю довольно рано (6.30–7.00) и уже через неделю-другую заметил, что могу продержаться до часу дня.
   Честно говоря, я не то чтобы сознательно воздерживался от еды до этого времени – я просто не испытывал голода. Не было у меня и упадка сил. Кстати, я даже отметил прилив энергии, особенно умственной, повысилась работоспособность. Кроме того, хотя это, возможно, и не было связано с изменениями в диете, я ощущал меньшую потребность в сне.
   Моя пациентка обнаружила, что ее вес снова пошел вниз. Я тоже похудел – потерял за месяц 2–2,5 кг, а окружность талии уменьшилась на 2,5 см. Думаю, мой нормальный вес примерно 63,5 кг, а обычно я весил примерно 66 кг. Так что потеря 2–3 кг для меня довольно значительна. Поскольку уменьшился объем талии, я думаю, что похудение было связано с потерей жира.

   Теперь, когда мы разобрались с методикой ускоренного похудения, давайте посмотрим, какие физические упражнения могут помочь этому процессу.

//-- Высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе --//
   Из предыдущей главы («Программа действий») мы узнали, что аэробные упражнения при всех своих преимуществах и пользе почти не помогают худеть. Впрочем, в последнее время все больший интерес вызывают так называемые высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе (ВУПТ). Они способствуют избавлению от жира.
   ВУПТ, как и предполагает название, – чередование относительно коротких интенсивных тренировок с отдыхом. Типичный режим ВУПТ предполагает 30-секундные спринты на велотренажере, чередующиеся с отдыхом по 3–4 минуты. Обычно за время тренировки таких велозабегов бывает 4–6. Общая продолжительность тренировки: 20 минут. Во время спринтов участники тренируются, используя 90–100% возможных усилий.
   Тридцать секунд высокоинтенсивного спринта – тяжелая работа даже для тренированных людей. Конечно, это нельзя рекомендовать людям неподготовленным или с ослабленным здоровьем. Им можно предложить уменьшить время и спринта, и восстановления. Например, повторять цикл «8 секунд спринта, 12 секунд отдыха» в течение 20 минут (60 циклов).
   В дополнение к велотренажеру ВУПТ включают в себя греблю (обычно это тоже тренажер) и бег. В конце главы я приведу примеры подходящих режимов тренировок.
   Эффект ВУПТ был подвергнут всестороннему изучению. Отмечено, что ВУПТ улучшают физическую форму уже через две недели.
   Также значительно улучшается инсулиновая чувствительность: от 19 до 58%. Кстати, инсулиновая чувствительность, и это неудивительно, особенно повысилась у тех, кто страдал от инсулинового сопротивления (например, диабетики второго типа). Восстановление инсулиновой чувствительности ускоряет похудение и со временем снижает риск хронических заболеваний.
   Что очень важно, ВУПТ стимулируют метаболизм жира и жиропотерю, особенно у людей с избыточной массой тела.

//-- Что лучше для сжигания жира? --//
   Итак, мы выяснили, что, помимо прочих преимуществ, ВУПТ ускоряют снижение веса. Но за счет чего это происходит, если сравнивать с традиционными тренировками?
   Во время одного исследования женщинам предлагали 15-недельный курс тренировок: ВУПТ и традиционный велотренажер. Традиционные тренировки состояли из 40 минут непрерывных занятий. ВУПТ были предложены в виде 8-секундных спринтов, чередующихся с 12-секундным отдыхом, и так в течение 20 минут. Тренировки проходили 3 раза в неделю.
   По результатам участницы из группы ВУПТ потеряли в общей сложности 2,5 кг жира. А те, кто тренировался по традиционной методике, вообще не снизили вес.
   И обратите внимание, что женщины из группы ВУПТ тренировались вдвое меньше.

//-- Ради здоровья --//
   Еще одно интересное наблюдение было сделано, когда сравнивали воздействие ВУПТ и традиционных тренировок на состояние здоровья людей с метаболическим синдромом. Половина группы чередовала 4 минуты интенсивных упражнений (90% отдачи) с 3 минутами восстановления, всего было пройдено 4 цикла тренировок. Вторая половина группы выкладывалась на непрерывных тренировках с отдачей 70%, продолжительность тренировок была аналогичной.
   Физическую форму улучшили все участники, но в группе ВУПТ показатели были вдвое выше. Кроме того, у участников группы ВУПТ отмечалось значительное снижение метаболического синдрома.
   В другом исследовании, проведенном тем же коллективом ученых, группе тучных юношей были предложены ВУПТ, а другая группа тренировалась по традиционной методике, которая включала физические упражнения, диету и психологическую поддержку (так называемый мультидисциплинарный подход). Через год в группе ВУПТ наблюдалось значительное улучшение физической формы и состояния кровеносной системы. Кроме того, у участников мультидисциплинарной группы практически не изменилась окружность талии, в то время как в группе ВУПТ талия в среднем уменьшилась более чем на 7 см.

//-- Как выполнять ВУПТ --//
   Поскольку ВУПТ – это серьезная нагрузка, лучше наращивать темп постепенно, чтобы тренировки не привели к травмам и негативным последствиям для всего организма.
   Как и в случае с прерывистым голоданием, ВУПТ подходят не всем. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые, легочные или другие заболевания, нужно подходить к ВУПТ с осторожностью и обязательно проконсультироваться с врачом.
   Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то даже если вы здоровы, вы все-таки должны пройти сначала хотя бы начальный уровень физподготовки. Поможет быстрая ходьба, а также 12-минутная программа силовых тренировок, о которой мы уже говорили. Не помешают и бег трусцой, занятия на велотренажере или гребном тренажере. Через 3–4 недели регулярных занятий вы можете приступать к ВУПТ.
   Еще раз напомню, что ВУПТ – это тяжелый труд, так что поначалу, возможно, будет трудно выдержать спринты дольше 10 секунд. Со временем вы сможете наращивать обороты, но программа для начинающих ВУПТ выглядит примерно так.

   Бег
   Разогрев легкой пробежкой – 2 минуты.
   Спринт 10 секунд, с интенсивностью 80–90%.
   Очень легкий бег трусцой – 30 секунд.
   Повторить этот цикл (всего 6–10 спринтов).
   Восстановление сил легким бегом трусцой – 2 минуты.

   Велосипед
   На велотренажере разогрев – 2 минуты.
   Спринт 12–15 секунд (отдача 80–90%).
   Медленная езда 45–48 секунд (чтобы спринт вместе с отдыхом составляли 1 минуту).
   Повторить чередование спринта и отдыха 6–10 раз.
   Восстановление сил медленной ездой – 2 минуты.

   Гребля
   Разогрев медленной греблей – 2 минуты.
   Активная гребля – 10 движений.
   Медленная гребля – 20 движений.
   Повторить весь цикл 6–10 раз.
   Восстановление сил медленной греблей – 2 минуты.

   Начните с одной из этих программ, выполняя ее раз в неделю. По мере улучшения физической формы вам наверняка захочется удвоить частоту тренировок. По мере совершенствования вы можете увеличивать:

   1. интенсивность спринтов (до 90–95% отдачи);
   2. количество спринтов (независимо от их продолжительности, интенсивности и длительности восстановительных периодов);
   3. продолжительность спринтов;
   4. общую продолжительность тренировки; Вы можете также сокращать время отдыха.

   Стремитесь к постепенному увеличению нагрузок, растягивая это на недели и месяцы. Усилия, вложенными вами, обязательно принесут результат – сброшенные килограммы, снижение жировой массы, улучшение физической формы и самочувствия.

//-- ВУПТ И ГОЛОД --//
   Как мы уже говорили в предыдущей главе, одна из причин неэффективности аэробных упражнений при снижении веса – чувство голода, которое они вызывают. Хотя научных доказательств еще нет, но, как ни странно, многие считают, что ВУПТ не повышают аппетит так сильно, как традиционные тренировки.

//-- Итоги --//
   • Прерывистое голодание и высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе ускоряют процесс сжигания жировой массы и дают толчок к дальнейшему снижению веса.
   • Одна из целей прерывистого голодания – увеличение времени, когда инсулин находится на низком уровне.
   • Простейшей формой прерывистого голодания может быть отказ от завтрака или ужина.
   • Тем, кто недавно перешел на низкоуглеводную диету, сложнее адаптироваться к прерывистому голоданию, в отличие от тех, кто уже давно ограничил потребление углеводов и чей организм приспособился сжигать в качестве топлива собственный жир.
   • Высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе (ВУПТ) дают более ощутимые результаты в снижении веса и улучшении состояния здоровья, чем традиционные тренировки.

Глава 23
Порвать с прошлым

   Одна из главных целей этой книги – остановить бесконечный круговорот диет и борьбы с килограммами. Советы, предложенные на этих страницах, основаны на том, что подсказывают наука и опыт. Поскольку эти рекомендации не заставляют голодать, контролировать размеры порций, потеть в спортзале, многие люди обнаруживают, что вести здоровый образ жизни легко и приятно и вовсе незачем мучиться. И это верно – вы добьетесь лучших результатов, потратив куда меньше усилий.
   Конечно, время от времени жизнь вносит коррективы, заставляя отклониться от намеченного курса. Но если это ненадолго, тогда никаких проблем. В этой главе мы рассмотрим некоторые механизмы и хитрости, которые помогут снизить и удержать вес, улучшить свой внешний вид и самочувствие.

//-- Разумный контроль --//
   Многие полагают, что здоровые привычки требуют силы воли и дисциплины. Когда я слышу эти слова в разговоре об образе жизни, у меня портится настроение. Ведь при правильном подходе никакой железной воли не требуется. Если человек получает удовольствие от еды, не испытывает голода и считает физические упражнения бодрящими, но не утомительными, тогда почему он должен от всего этого отказываться?
   Но факт остается фактом: вбивая себе в голову, что переход на здоровое питание требует нечеловеческих усилий и самоконтроля, мы заранее усложняем себе жизнь. Почему бы не расслабиться и не направить мысль в оптимистическое русло?
   Я глубоко верю, что наше отношение к жизни и настрой во многом определяют то, как мы живем, в том числе влияют на здоровье. Одно из самых ярких доказательств этого – эффект плацебо. Большинство людей, которым дают болеутоляющее (а на самом деле пустышку, плацебо), чувствуют облегчение. Ожидание лучшего приводит к выздоровлению. Может быть, это относится и к весу, и к общему состоянию здоровья?
   Во время эксперимента 84 горничных отеля разделили на две группы. Одной группе внушили, что их работа – это отличная зарядка и соответствует официальным рекомендациям о том, как заботиться о здоровье и поддерживать физическую форму. Другой группе ничего такого не говорили.
   За женщинами наблюдали в течение 4 недель, причем уровень активности в обеих группах был одинаковым. Однако в группе, которая поверила в пользу своей работы для здоровья, были отмечены улучшения ряда показателей, включая кровяное давление, вес и процент содержания жира. И произошло это только потому, что женщины поверили, что работают на пользу собственному здоровью.

//-- Как научиться верить --//
   Вот несколько несложных приемов, которые помогут усилить эффект от положительных перемен в вашем образе жизни.

   Создайте образ
   Очень важно создать в голове ясный образ тех перемен к лучшему, к которым вы стремитесь, и планомерно двигаться к достижению этого идеала. Это может быть что угодно – тонкая талия, стройная фигура или блеск в глазах. Обратите внимание на разницу в подходе: нельзя говорить себе, что вы не хотите быть толстым, дряблым или усталым. Недаром ведь говорят: «То, с чем вы боретесь, никогда вас не отпустит». Так что сосредоточьтесь на позитивной цели, визуализируйте ее.
   Некоторые особо тучные люди часто пугаются стоящей перед ними задачи. Полезная хитрость – сосредоточьтесь на промежуточной цели: например, влезть в платье или брюки на размер меньше. Как только эта планка будет взята, можно двигаться дальше.

   Почувствуйте себя в новом образе
   Сформировав положительный образ перемен, к которым вы стремитесь, постарайтесь прочувствовать их на уровне эмоций. Представьте себе ваши ощущения, когда достигнете цели, окунитесь в эйфорию.

   Станьте идеалом
   И, наконец, последний шаг – действовать так, будто вы уже достигли идеала. Ешьте здоровую пищу, которую предпочитает ваше новое «я». Занимайтесь теми видами спорта, которые по плечу вашей более легкой и здоровой версии. Ведите себя, как тот человек, которым вы стремитесь стать.
   Позитивное мышление и поступки могут стать мощным стимулом к переменам. Но не стоит на этом останавливаться. Тот же подход можно применить и к внешним факторам, в том числе к пище.

//-- Подружитесь с едой --//
   Мысленно настраиваясь на лучшее, мы получаем сильного помощника – наш разум. Позитивное мышление особенно важно применять к еде, поскольку в сознании многих из нас живут серьезные опасения насчет продуктов. Так, мы считаем еду провокатором и особенно чувствительны к сигналам о вреде тех или иных продуктов. Тут я обеими руками за: в этой книге я не раз предостерегал вас от употребления рафинированного сахара, крахмалосодержащих продуктов, маргарина, переработанных жиров, глутамата натрия и заменителей сахара.
   Я советую сосредоточиться не на вредных продуктах, а на полезных. Да, есть пища, которая может причинить вам вред, но существует множество продуктов, которые станут вашим спасением.
   Итак, сосредоточьтесь не на том, чего вам нельзя, а на том, что можно.

//-- НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА – ЧТО В ИМЕНИ ТВОЕМ? --//
   Тип диеты, которую рекомендует эта книга, определенно подпадает под определение «низкоуглеводная». Как мы уже говорили, у низкоуглеводной диеты не слишком хорошая репутация в определенных кругах, нередко ее считают табу.
   Мне вспомнился мой разговор с диетологом. У нас брали интервью для программы новостей, где обсуждали диету Аткинса (низкоуглеводную), и я горячо ее поддерживал. Однако диетолог выражала привычный скептицизм по этому поводу.
   Как только мы вышли из эфира, она призналась, что доктор в лондонской клинике, где она работала, рекомендует низкоуглеводную диету своим пациентам-диабетикам. Правда, она поспешила добавить, что ее коллега просил держать это в секрете, чтобы не дразнить недоброжелателей.
   Негативное отношение к низкоуглеводным диетам – это, как правило, пропаганда промышленного лобби пищевиков. Популярность низкоуглеводных диет создает угрозу для бизнеса, торгующего высокоуглеводными продуктами. Поэтому меня не удивило (хотя и слегка шокировало) оскорбительное письмо, полученное от главы пресс-службы торговой компании, занимающейся поставками муки.
   Ладно, оставим политику в стороне. Думаю, своей репутацией низкоуглеводная диета во многом обязана названию. Термин «низкоуглеводная» подразумевает, что диета не сбалансирована и в ней явно не хватает углеводов.
   Впрочем, как мы уже знаем, при таком режиме питания речь не идет о полном запрете углеводов. Я неоднократно подчеркивал именно низкий уровень потребляемых углеводов, но это вовсе не означает, что мы лишаем себя ценных витаминов и питательных веществ. Помните: низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса, она улучшает общие показатели здоровья.

//-- Не будьте слишком строги к себе --//
   На начальном этапе я советую вам твердо следовать рекомендациям из этой книги. Только представьте себе, что всего через несколько недель ваш вес станет значительно ниже, талия уменьшится на 5 см, а хорошее самочувствие будет гарантировано на долгие годы. Значит ли это, что вы должны лишить себя обеда с коллегами по средам или обойтись без бокала красного вина за субботним ужином? Если по пятницам у вас запланирован «вечер пиццы» с детьми, стоит ли вычеркивать это мероприятие из своего расписания? Разве нельзя побаловать себя кусочком торта или вкусным десертом, отмечая какое-то особенное событие?
   Потребность в этих радостях не должна вас смущать. Не забывайте, что решающее значение имеет то, что вы едите почти всегда, а не время от времени. Мелочи не должны заслонять общую картину. А поможет вам преодолеть эти страхи простой подход – нужно планировать. Например, если вы знаете, что в пятницу вечером у вас поход в пиццерию, настройтесь, что на следующий день вы возобновите свой привычный режим. Во время работы над этой книгой мне пришлось однажды выбраться на уик-энд с выпивкой и гольфом (я не мастак ни в том, ни в другом). В пятницу, по дороге на мероприятие, я мысленно предупредил себя, что в понедельник утром снова возвращаюсь к своему обычному меню. Важно сосредоточиться не на отдельных событиях, а на своей диете в целом. Рассматривайте всю пищу с точки зрения нового режима питания. Старайтесь, чтобы со временем не меньше 80% вашего рациона составили продукты из категории «неограниченного потребления»: мясо, рыба, яйца, зеленые овощи, орехи, ягоды, вода и декофеинированные естественным способом чай и кофе.

//-- РЕЗКИЙ СКАЧОК В ВЕСЕ НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ СТАЛИ ТОЛЩЕ --//
   Некоторые люди, которые слишком пристально следят за своим весом, приходят в ужас, когда обнаруживают, что за день они набрали примерно килограмм. Однако маловероятно, что это связано с накоплением жира. В 0,5 кг жира 3500 калорий. Так что, для того чтобы набрать килограмм жира, надо съесть 7000 калорий. За вечер или даже за целый день довольно трудно набрать столько калорий, даже если целенаправленно сметать самую вредную пищу.
   Наиболее вероятной причиной такого всплеска веса может быть накопление углеводов и воды. Низкокалорийный режим питания обычно приводит к тому, что в организме снижаются запасы гликогена (животного крахмала), который находится в печени и мышцах. Если позволить себе излишек углеводов, организм может придержать некоторое количество гликогена и воды (одна молекула гликогена связывает четыре молекулы воды). К тому же, если за ужином вы съели чуть больше соленого, это тоже способствует задержке воды.
   Некое излишество в еде может привести к набору веса. Но как только здоровый режим питания возобновляется, этот вес уходит так же быстро, как и пришел.

//-- Настройтесь на физические упражнения --//
   На физические упражнения, так же как на еду, можно выработать «психологические антитела». Возможно, вы учились в школе, где физкультура считалась наказанием. Или, например, у вас был опыт тренировок, после которых вы чувствовали себя разбитым, или же вы получили травму. Если у вас есть психологическое неприятие физических упражнений, не беспокойтесь, все это можно исправить.
   Каков бы ни был ваш прошлый опыт, вы можете настроиться, что 20–30-минутная прогулка во время перерыва на обед принесет вам пользу. А приведенная в этой книге 12-минутная программа тренировок и вовсе не должна вызвать у вас панику. Вы наверняка получите удовольствие, когда увидите, какие чудеса можно сотворить со своим телом за эти 12 минут. Даже если вы решите пойти дальше и включить в свой режим ВУПТ, главное – относиться к физическим упражнениям как к приятному, полезному и выполнимому делу.

//-- ВЕДИТЕ ДНЕВНИК --//
   Поддерживать здоровые привычки вам поможет очень простое занятие – ведение дневника. Ежедневно записывайте в блокнот, смартфон или ноутбук все, что вы съели и выпили в течение дня. Это дисциплинирует, и у вас будет меньше соблазнов сбиться с намеченного пути. Еще один способ учета потребления пищи – фотографировать все, что съедено и выпито.
   Вам, возможно, захочется вести отчет и о проделанных физических упражнениях. Удовлетворение и повышение мотивации от просмотра этих записей гарантировано.

//-- Диета – это всего лишь слово из пяти букв --//
   У многих слово «диета» ассоциируется с суровыми ограничениями в питании, бесконечными срывами и нервотрепкой. Я настоятельно рекомендую не относиться к моим диетологическим рекомендациям как к «диете». Воспринимайте их как здоровый режим питания, в котором учтены предпочтения наших далеких предков и который соответствует нашей физиологии. Этот подход позволит вам контролировать свой вес, улучшить самочувствие, причем без всякого ограничения калорий, порций и изнурительных тренировок. Следуйте этим принципам, и приятные перемены останутся с вами навсегда.
   Нет никакой необходимости совершать над собой насилие. Я знаю, что многие не готовы к переменам, не будучи уверены в результате. Поэтому я предлагаю вам устроить тридцатидневное испытание, проверив на практике мои рекомендации. Этого срока достаточно, чтобы увидеть преимущества. Как вы будете оценивать результаты – дело ваше, но вот что вы точно заметите:

   • уменьшение объема талии;
   • хорошо сидящую на вас одежду и то, что вы смогли влезть в одежду меньшего размера;
   • уменьшение веса;
   • повышение тонуса и активности;
   • подтянутость как результат физических упражнений;
   • удовлетворение от собственного внешнего вида;
   • комплименты от окружающих;
   • повышение самооценки;
   • больше уверенности в своей способности контролировать вес и состояние здоровья.

   По опыту могу сказать, что абсолютное большинство моих пациентов убедились в действенности этих рекомендаций уже через месяц. И дальше они уже не сомневались в успехе.
   По мере того как вы будете осваивать новый режим питания, помните, что вы едите именно то, что положено человеку от природы. Диета наших далеких предков доказала свою состоятельность всем ходом эволюции. Модные диеты приходят и уходят, но нужно помнить, что режим питания должен основываться не только на науке, но и на здравом смысле.

//-- Итоги --//
   • Позитивное мышление приносит ощутимую пользу организму, это касается как здоровья в целом, так и контроля за весом.
   • Прогресс можно ускорить, представляя и ощущая положительные перемены, к которым вы стремитесь.
   • Не расстраивайтесь из-за случайных срывов и излишеств: важно то, что вы едите основную часть времени.
   • Старайтесь, чтобы ваш рацион на 80% состоял из продуктов, разрешенных к неограниченному потреблению.
   • Рассматривая еду и физические упражнения со знаком плюс, вы помогаете организму приспособиться к переменам.
   • Эти рекомендации – не диета, это проверенная и испытанная методика снижения веса и улучшения здоровья навсегда.

Глава 24
Формула свободы от диеты. Коротко о главном

   В книге очень много информации и советов. Чтобы облегчить вам жизнь, в этой главе я напоминаю главные мысли, изложенные в книге. Я распределил их между двумя разделами: «Можно» и «Нельзя».
   Многие положения из раздела «Нельзя» отвечают на вопрос, почему традиционные низкокалорийные методики похудения так неэффективны и не раз подводили вас в прошлом. Будьте осторожны, не угодите снова в эти ловушки.
   Мой совет – сосредоточьтесь на том, что «Можно». Когда мы концентрируемся на том, что работает, уже не нужно отвлекаться на то, что «Нельзя».

//-- НЕЛЬЗЯ --//
   • Сознательно ограничивать калории.
   Со временем эта порочная практика приведет к замедлению метаболизма, а это затрудняет процесс похудения даже при большом избыточном весе. Еще один побочный эффект сознательного ограничения калорий – чувство голода, который сводит на нет все усилия по снижению веса и не дает ему удержаться на достигнутой отметке.

   • Ограничивать себя в жирах.
   Жир не является причиной ожирения, и обезжиренные диеты уже доказали свою неэффективность. В них главное место отведено углеводам, которые способствуют выработке инсулина – гормона, который несет основную ответственность за накопление жира в организме.

   • Позволять себе голодать.
   Многие думают, что голод – необходимое условие похудения. На самом деле голод мешает делать здоровый выбор в еде и ставит под угрозу процесс снижения веса.

   • Продолжительно заниматься аэробикой.
   Аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде и гребля) улучшают общее состояние здоровья, но малоэффективны для снижения веса. Эти виды упражнений не обеспечивают быстрого сжигания калорий, зато развивают сильное чувство голода.

   • Оценивать свой вес по индексу массы тела (ИМТ).
   ИМТ оценивает взаимосвязь между ростом и весом, но ничего не говорит о телосложении или распределении жира. Избыток жира в области живота (абдоминальное ожирение) – вот главная проблема.

   • Преувеличивать значение холестерина.
   Важность этого показателя слишком преувеличена.

   • Поддаваться на ошибочные и провокационные маркетинговые сигналы.
   Опасайтесь подозрительных продуктов с маркировкой «диетический», «обезжиренный», «с нулевым холестерином», «низкокалорийный» и т. п. Эти продукты рекламируют только для того, чтобы получить прибыль, а вот в достижении ваших целей они вряд ли помогут.

   • Покупать продукты, когда вы голодны.
   Это верный путь к неприятностям.

   • Ругать себя за случайные излишества в еде.
   Воспринимайте это как единичные отклонения от режима. Здоровое питание не строится по принципу «все или ничего».

   • Рассматривать изменение режима питания как диету.
   Большинство ассоциирует слово «диета» с ограничениями, голодом, лишениями и невыполнимой задачей. Таким мыслям не место в вашем новом образе жизни.

//-- МОЖНО --//
   • Сосредоточьтесь не на количестве еды, а на ее качестве.
   • Старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из «первичной», натуральной, непереработанной пищи – свежего мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, некрахмалистых овощей и фруктов – не меньше чем на 80%.
   • Вопреки традиционным рекомендациям, в вашем меню должно быть больше места жирам, а не углеводам.
   • Держите аппетит под контролем, чтобы чувство голода перед едой находилось на отметке 6–7 по 10-балльной шкале.
   • Помните: чем менее вы голодны, тем больше килограммов сбросите.
   • Ешьте вдумчиво, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь пищей.
   • Поддерживайте водный баланс в организме. Вода всегда должна быть под рукой.
   • Регулярно совершайте пешие прогулки, дополняя их короткими силовыми тренировками.
   • Подумайте о прерывистом голодании и высокоинтенсивных упражнениях в прерывистом темпе для ускоренного сжигания жира.
   • Создайте позитивный образ тех результатов, к которым стремитесь, и действуйте в соответствии с поставленной целью.
   • Рассматривайте изменения в режиме питания как выполнимые, приятные задачи, направленные на улучшение вашего самочувствия и снижение веса.

Глава 25
Истории из жизни

//-- * * * --//
   Первые две недели следования диетологическим советам доктора Бриффы были самыми сложными для меня, и все из-за резкого ограничения потребления углеводов, которые раньше составляли основу моего питания. Впрочем, вскоре мой организм приспособился к новому режиму, и поразительно, как быстро стали уменьшаться размеры съеденных порций.
   Через 6–8 недель мой вес снизился с 86 до 75,4 кг. Вес в основном ушел из верхней части туловища, главным образом из области талии (ее объем уменьшился на 7,5 см).
   И дело не только в уменьшении веса. У меня повысилась работоспособность, улучшился сон.
   Положительные изменения первыми заметили мои родные и друзья – и не только по стройной фигуре, но и по тому, как заблестели мои глаза. Никогда еще я не чувствовала себя так хорошо – и физически, и морально.

Калум Беатт

   Режим питания, который советует доктор Бриффа, помог мне стать более активным и энергичным. Теперь по утрам я выпрыгиваю из постели, радуясь новому дню.
   Я занимался физическими упражнениями по утрам два раза в неделю и заметно улучшил физическую форму, исчезла проблема с коленом. Но скажу честно, без мотивации и психологического настроя я бы, наверное, так и валялся в постели.
   Я рекомендую эту методику всем. У меня есть друг, который решил накачаться и отправился в спортзал тягать штангу. Он все время был голодным, ел много углеводов и растолстел. Однажды мы разговорились, я показал ему свои фотографии «до и после» и, кажется, убедил его отказаться от углеводов и растрясти жир.

Гарет Ирвин

//-- * * * --//
   Я всегда был высоким и худым, в общем, долговязым; представьте себе Родни из фильма «Дуракам везет». Не могу сказать, чтобы я был очень активным, хотя мне нравились пешие прогулки и езда на велосипеде. Мне казалось, что ел я в основном сбалансированную пищу, алкоголь употреблял умеренно, окружность талии всегда оставалась 76–81 см, а вес держался на отметке 70 кг. Так что я никогда особо не переживал по поводу своего веса, питания и общего самочувствия.
   Так было, пока мне не исполнилось сорок лет. Я стал чаще ездить на машине, а велосипед и пешие прогулки остались в прошлом. Постепенно у меня появилась просторная одежда, а кончилось все тем, что мне приходилось садиться, чтобы завязать шнурки!
   Годам к сорока пяти я отрастил «пивной живот» и второй подбородок. Мой вес взлетел до 95 килограммов, окружность талии увеличилась до 92 см, живот нависал над ремнем.
   Я уже чувствовал себя по-настоящему несчастным человеком. Меня часто клонило в сон, я был вялым и апатичным, появилась бессонница. По ночам меня часто мучило расстройство желудка, я задыхался от малейших нагрузок, резко снизилась потенция. Но больше всего и я, и моя семья страдали от моих перепадов настроения и раздражительности.
   Я понял, что нужно что-то делать, хотя и отказывался от диет и самоограничений. Я пробовал традиционные обезжиренные и низкокалорийные методики, несколько раз записывался в фитнес-клубы. Все эти усилия были малоэффективными, нередко у меня возникало чувство голода, усталости и отчаяния, а живот совсем не уменьшался. Я убедил себя, что полнота – неизбежный признак наступающей старости.
   Однажды я прочитал заметку доктора Бриффы в одном из воскресных номеров «Таймс». Статья показалась мне разумной, к тому же в ней были ссылки на результаты научных исследований, и я взял почитать одну из его книг. В ней я нашел убедительные объяснения, почему мои предыдущие диеты не работали.
   Я решил опробовать методику доктора Бриффы. Циник, живший во мне, тоже хотел испытать ее, так что я прислушался к рекомендациям из книги, но не стал менять свой образ жизни и не исключил полностью алкоголь. Я отказался от пива, но продолжал пить вино, главным образом красное.
   Что ж, результаты меня впечатлили: почти без усилий я похудел с 95 до 82 килограммов всего за пять недель. Жир ушел в основном из области живота, хотя изменения заметны во всем облике. Конечно, здорово видеть, как тает жир и опускается стрелка весов, но дело не только в этом.
   Я чувствую себя гораздо более энергичным, мне комфортно в моем теле. Комплименты окружающих повысили мою самооценку. У меня улучшилось настроение, я стал спокойнее, радостно смотрю на мир, отношения в семье наладились. Кстати, исчезла и проблема с потенцией.
   Я не считаю себя таким уж волевым человеком, но достигнутые результаты вдохновляют меня, и я буду продолжать. Методика доктора Бриффы простая, легкая, и я вообще не чувствую, что сижу на диете.

Пол О’Рурк

//-- * * * --//
   Вот уже год как мы следуем советам доктора Бриффы – язык не поворачивается назвать их диетой – и не видим причин останавливаться на достигнутом. Это действительно не диета в привычном смысле слова: она не подразумевает никаких ограничений, лишений, не надо контролировать порции, пропускать прием пищи, и, главное, мы совсем не чувствуем голода.
   Поначалу было довольно трудно найти замену любимому картофелю или домашнему хлебу за завтраком, но мы справились. Кстати, это вдохновило нас разнообразить меню.
   За полгода мой муж Джефф скинул более 6 кг и 8 см окружности талии, не меняя образ жизни. Я не страдала от проблем с весом, и можно было бы оставить все как есть, но мне легче готовить на двоих, так что я присоединилась к мужу. Я и не ждала каких-то перемен, но заметила, что стала более энергичной и даже настроение улучшилось. Мы оба не испытывали ни вялости, ни проблем с желудком.
   В социальном плане все это гораздо легче, чем вы думаете. Мы прекрасно путешествовали в Германии и США, провели отпуск в Португалии, и даже семейное Рождество в ирландском стиле (с его жареными излишествами) не доставило нам никаких неудобств.
   Как только вы войдете в ритм, все станет очень легко, и стимул к продолжению лишь усилится. Эта методика – идеальный вариант для людей среднего возраста. Мы рекомендуем ее всем.

Урсула и Джефф Кирк

   Я с рождения предрасположен к полноте и к пятидесяти четырем годам уже смирился с тем, что мой вес – это моя судьба. Не могу сказать, что я страдаю ожирением, но вес у меня, конечно, избыточный, и энергии мне не хватает. Я пилот частного самолета и раз в год вынужден проходить медицинскую комиссию. В последний раз кровяное давление у меня было 138/96, а весил я 110 кг. Мне посоветовали меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями.
   Вскоре после этого я прочитал в газете статью об эффективном похудении по методике доктора Бриффы.
   Когда я внимательнее присмотрелся к тому, что ем, мне стало совершенно очевидно, что в моем рационе, хотя и «здоровом» (без сладкого и газированных напитков), очень много цельнозернового хлеба, пасты и картофеля. Через два дня после того, как я исключил эти продукты, я почувствовал себя гораздо лучше, и это было неожиданно. Я не отказался от углеводов полностью, но теперь они занимают в моем рационе гораздо более скромное место.
   Мне очень легко жить в таком режиме. За три месяца мой вес снизился почти на 20 кг, а окружность талии уменьшилась со 112 до 98 см. Сейчас мое кровяное давление 121/84.
   Вот уже девять месяцев, как я изменил рацион, и мой вес колеблется около отметки 90 кг, причем взвешиваюсь я теперь всего раз в месяц. Но по одежде я чувствую, сколько и в каких местах убыло, и, если отклоняюсь от курса, просто регулирую количество еды или пропускаю (в смысле исключаю) лишний бокал вина.
   Среди других преимуществ могу отметить, что я стал лучше спать, по утрам чувствую себя бодрым, и общая вялость, которую я считал врожденной, ушла. И как приятно получать комплименты от людей, которые давно меня не видели! Все в один голос твердят, что я стал гораздо стройнее и выгляжу замечательно.

Джон

   В тридцать восемь лет я стала просто необъятной. Мои друзья называли меня хорошенькой, но в глубине души я была несчастной и чувствовала, что уже никогда не смогу сбросить вес. С одиннадцати лет я сидела на бесконечных диетах. Одни предполагали посещение клубов худеющих, другие были просто издевательскими, третьи – откровенно глупыми, но я была полна решимости перепробовать все, лишь бы не быть толстухой. Каждая диета давала кратковременный результат, но ни одна не помогала удержать вес в норме. В общем, я была типичной жертвой диет: то худела, то снова набирала вес, да еще с прибавкой. Все кончилось тем, что я стала жутко толстой и очень страдала от этого.
   Как-то в магазине я наткнулась на книгу доктора Бриффы, пролистала несколько страниц и купила ее.
   Поначалу, признаюсь, я скучала по хлебу, картофелю, пасте и т. п., но уже через некоторое время привыкла обходиться без них и поймала себя на том, что стала меньше уставать. Раньше меня беспокоила изжога, но, как только я изменила пищевые привычки, изжога пропала. Меня очень удивило, что я совсем не испытывала голода. В прошлом, когда я сидела на диетах, то всегда чувствовала себя несчастной, мне казалось, что меня лишили еды.
   Я никогда не была фанаткой фитнеса, и мне было неуютно в спортзале. Теперь, следуя советам доктора Бриффы, я выхожу из метро на одну остановку раньше и иду на работу пешком – так у меня получается 15-минутная пешая прогулка в начале и в конце рабочего дня.
   Я потеряла чуть больше 50 килограммов и в общей сложности 100 см: 50 на талии, 25 в груди и 25 в бедрах. Я очень счастлива и чувствую, что полностью контролирую свою диету, а не диета контролирует меня.
   Я знаю, что с медицинской точки зрения такое похудение очень полезно, но еще я женщина, мне не все равно, как я выгляжу, и поэтому я счастлива вдвойне. Ведь теперь я могу покупать одежду в нормальных магазинах (а не в магазинах для великанов), могу смотреть на себя в зеркало и думать, что я прекрасно выгляжу. Моя самооценка взлетела до небес. Окружающие осыпают меня комплиментами. Я сфотографировалась в тот день, когда начала худеть по методике доктора Бриффы, и сейчас, глядя на этот снимок, могу оценить, каких успехов добилась, и с надеждой смотрю в свое стройное, подтянутое и здоровое будущее.

Н. К.

//-- * * * --//
   Когда мои дети стали обзывать меня пузатым, я понял, что надо что-то менять. Как-то на Рождество меня посетило прозрение, что случается раз в несколько лет, когда я ловлю свое отражение в зеркале. Я знал, что мой вес неуклонно растет, но никогда не понимал, насколько ужасно я выгляжу. А вот мои дети это заметили, хотя я старался и не обращать внимания на их намеки.
   Я не хотел совершать насилия над собой, отказываться от шоколада, садиться на диету или дважды в неделю ходить в спортзал. Как-то я наткнулся на книгу доктора Бриффы. Я купил ее и попался на крючок.
   Я начал новый режим питания при весе 101 кг и с окружностью живота 101 см. Через несколько месяцев, которые пролетели незаметно, я потерял 10 кг и 10 см в талии.
   Я, конечно, изменил свои привычки в еде и питье, но наслаждаюсь новым режимом питания, поскольку он ничуть не мешает мне жить: я по-прежнему могу иногда позволить себе съесть пиццу или чипсы. У меня повысилась работоспособность, особенно в послеобеденное время, когда обычно хотелось спать. Было здорово разобраться в том, как организм переваривает разные продукты, и эти знания помогли мне установить здоровые отношения с едой.
   В целом для меня это было фантастическое путешествие. Все вокруг заметили, как быстро я потерял вес, и я чувствую себя превосходно. И, самое главное, дети больше не дразнят меня «пузатым».

Мэтт Эдмундсон

//-- * * * --//
   Знакомство с методикой доктора Бриффы и применение ее на практике перевернули мою жизнь. Его разумные идеи стали мне понятны с первого же дня. Больше всего мне понравилось обещание, что не придется ограничивать себя в еде при условии, что я сокращу потребление углеводов и не буду морить себя голодом.
   Мои предыдущие робкие попытки сидеть на диетах неизменно заканчивались провалом, и все из-за голода, который побеждал мою силу воли. На этот раз я решил, что все будет иначе, и поставил перед собой цель сбросить как минимум 12 килограммов и 8 см в талии. Обеих целей я достиг через три месяца. Я сейчас очень доволен своим весом, фигурой и внешним видом. Мне нравится то, что я ем, и я совсем не чувствую себя голодным. Поначалу меня беспокоило, что большое количество жиров в моей новой диете (яйца, сыр и мясо) отрицательно скажется на уровне холестерина в крови, но этого не произошло. Кстати, этот показатель даже улучшился.
   Помимо снижения веса я заметил улучшение самочувствия и активности. Раньше, пройдя 18 лунок, я чувствовал себя усталым. Теперь я прохожу 18 лунок дважды в неделю, не чувствуя никакой усталости. Для меня пути назад нет.

Лайам Уорд

//-- * * * --//
   Следуя рекомендациям доктора Бриффы, я не переставал удивляться тому, что совсем не чувствую голода и не мечтаю о еде. Теперь я не испытываю послеобеденного упадка сил, когда особенно хочется чего-то сладкого, чтобы взбодриться. Я стал более энергичным, и мне очень нравится рекомендация не садиться за стол голодным. Я стараюсь съедать несколько орешков каждый день в 11 утра, чтобы не переедать за обедом. Я совсем не тосковал по углеводным продуктам и сейчас, если вдруг съедаю что-то из углеводов, чувствую себя вялым и переевшим.
   Я никогда не был таким уж толстым, но за это время успел потерять жирок в области талии и чувствую себя более уверенно. Моя работа требует представительного внешнего вида, у меня много встреч с людьми, так что хорошая самооценка не помешает.
   Мне очень понравилась мысль о том, что это не диета. Для меня все диеты бессмысленны, и у каждой есть окончания. Большинство диет невозможно выдержать, я знаю это по опыту своих друзей. Методику доктора Бриффы я рассматриваю как перемену в образе жизни, и она мне нравится. Теперь я не ем пасту, рис и хлеб, хотя и не совсем отказался от пива. Я не большой любитель выпить, но пинта в пятничный вечер – это святое! Я знаю, что можно отклониться от курса и позволить себе углеводы, если их невозможно избежать, скажем, в ресторане или на дружеской вечеринке, но не переживаю по этому поводу. Ведь главное, чтобы питание было правильным на 80%.

Марк Самнер

Благодарности

   Я хочу поблагодарить Роберта Кирби, моего потрясающего литературного агента и верного друга. Работать с ним – одно удовольствие.
   Благодорю доктора Питера Робинса, Ники Чапмена, Гленн Уитни и Сару Нейл. Спасибо за ценные замечания. Именно благодаря вам книга в итоге получилась гораздо лучше;
   Ричарда Коллинза, моего редактора, который окончательно «отполировал» текст;
   Криса Уильямса, Криса Свейна, Чарли Кэннона и Мэтта Блейкли. Спасибо за помощь и советы по физическим упражнениям, описанным в главе 21;
   cвоих родителей, доктора Джозефа Бриффе и доктора Дороти Берджесс. Спасибо за вашу беззаветную любовь, поддержку и вдохновение.
   Сандра, спасибо тебе за любовь, доброту, поддержку и понимание.
   Я хотел бы поблагодарить исследователей, писателей и блогеров, которые пополнили мои знания о диетологии.

Источники информации

   Хотя авторство идей, изложенных в этой книге, принадлежит лично мне, я опирался на концепции, почерпнутые из самых разных научных источников. Они принадлежат выдающимся авторам и блогерам. Ниже перечислены блоги, которые я регулярно читаю. Не могу сказать, что во всем согласен с их авторами, но считаю их ценным источником информации и вдохновения.

   Доктор Уильям Дэвис – практикующий кардиолог из США.
   www.trackyourplaque.com/blog

   Марк Сиссонс – бывший бегун-марафонец и пропагандист «первобытной» диеты. Его сайт – источник полезной информации для всех, кто интересуется вопросами здоровья.
   www.marksdailyapple.com

   Петро (Питер) Добромильский – практикующий ветеринар, ведет очень вдумчивый блог с уклоном в здоровое питание. Именно Питер подтолкнул меня к мысли о том, что эффективное сжигание жира подавляет аппетит и помогает сбросить вес, не испытывая голода.
   www.high-fat-nutrition.blogspot.com

   Робб Вольф – автор книги Paleo Solution и сторонник образа жизни, приближенного к тому, как жили наши далекие предки.
   www.robbwolf.com

   Доктор Стефан Гуйенэ изучает нейробиологию жирообмена в организме и ожирения. Работы Стефана подсказали мне важность лептина для контроля за весом.
   www.wholehealthsource.blogspot.com

   Джимми Моор – известный сторонник низкоуглеводной диеты.
   www.livinlavidalowcarb.com

   Доктор Эмили Динс – психиатр, занимается поисками эволюционных решений проблем общего и психологического здоровья в XXI в.
   www.evolutionarypsychiatry.blogspot.com

   Энджело Коппола – в его блоге много интересной информации о диетах и физических упражнениях.
   www.latestinpaleo.com

   Том Нафтон – кинорежиссер, автор комедий, в том числе фильма «Жирная голова». Его блог я считаю и познавательным, и развлекательным.
   www.fathead-movie.com

   Профессор Ричард Файнмен – профессор биохимии в Медицинском центре SUNY в Нью-Йорке. Его научные публикации особенно ценны для понимания метаболического преимущества некоторых диет (см. главу 7).
   www.rdfeinman.wordpress.com

   Гэри Тобс – автор бестселлеров по диетологии «Хорошие калории, плохие калории» и «Почему мы толстеем».
   www.garytaubes.com

   Дениз Минджер завела свой блог в попытке «противостоять мифам о вегетарианстве и сыроедении». Большой специалист по глубокому и интересному анализу диетологических концепций и развенчиванию мифов.
   www.rawfoodsos.com

   Крис Мастерджон развенчивает мифы о питании. Его суждения всегда научно обоснованы и объективны.
   www.cholesterol-and-health.com

   Ричард Николи ведет интересный блог о питании и физических упражнениях.
   www.freetheanimal.com

   Доктор Майк Идес и его жена – авторы бестселлера «Сила протеина». Блог доктора Идеса – кладезь информации по всем вопросам диеты и питания.
   www.proteinpower.com

   Тодд Беккер, инженер по образованию, ведет серьезный блог о самых разных вопросах здорового образа жизни, включая питание.
   www.gettingstronger.org

Об авторе

   Доктор Джон Бриффа – доктор медицины, автор книг и консультант, выпускник Университетского колледжа Лондонской школы медицины и признанный авторитет в области диетологии.
   Лауреат премии медицинской журналистики, доктор Бриффа – бывший колумнист Daily Mail и Observer, его статьи публиковались во многих газетах и журналах, среди которых The Times, The Telegraph, Men’s Health, Psycholigies, Options, Zest, Reader’s Digest.
   Доктор Бриффа – специалист по здоровому образу жизни. Он регулярно выступает с лекциями и проводит семинары, рассказывая о том, как простейшие изменения в образе жизни могут поднять тонус и улучшить самочувствие. Среди его клиентов – известные международные корпорации, такие как Delloitte, PricewaterhouseCoopers, Norton Rose, IBM, Bank of England, Morgan Stanley, Baker and Mackenzie, Bovis Lend, Lease, Danone, Clifford Chance, Eversheds, GE Money, Skandia, SSL International и Reuters.
   За более подробной информацией о работе доктора Джона Бриффы обращайтесь на сайт www.drbriffa.com.

Джон Бриффа Хватит считать калории!

Формула свободы от диет

Введение

Глава 1 Диеты не работают

Глава 2 Парадокс ожирения

Глава 3 Ядовитая талия

Глава 4 Жгучая проблема

Глава 5 В плену голода

Глава 6 «Жирное» заблуждение

Глава 7 Калория калории рознь

Глава 8 Голоду – нет!

Глава 9 Кто подливает масла в огонь

Глава 10 Состязание диет

Глава 11 Первобытный инстинкт

Глава 12 Фактор жира

Глава 13 Большой вопрос холестерина

Глава 14 Зерно истины

Глава 15 Сладкое и кислое

Глава 16 Священная корова

Глава 17 И снова об аппетите

Глава 18 Еда как топливо

Глава 19 Пьем с умом

Глава 20 Готовим правильно

Глава 21 Программа действий

Глава 22 Как ускорить процесс

Глава 23 Порвать с прошлым

Глава 24 Формула свободы от диеты. Коротко о главном

Глава 25 Истории из жизни