   Реабилитация мышц живота в послеродовом периоде и при болях в спине
   сборник упражнений
   Елена Поддубская

Вместо предисловия

   Для кого эта книга?
   У вас болит спина и вы не знаете почему? Хождения по кабинетам и обследования особых объяснений не дали? Вы перенесли операцию по удалению межпозвоночной грыжи, полостную операцию брюшной или грудной полости? Эта книга – для вас.
   Во время беременности и родов мышцы вашего живота ослабли и вы боитесь опущения внутренних органов, тем более, что беременность была многоплодной или повторной? Эта книга для вас.
   Вы страдаете запорами, атонией кишечника без неврологических причин? Эта книга для вас.
   Вас часто мучают геморои? При кашле, чихании, выведении каловых масс боли «прорезаю» поясницу? Эта книга для вас.
   Вы хотите избавится от «пивного живота» или свисающего живота и не знаете что делать, чтобы диета была эффективной? Эта книга для вас.
   Вы работаете в доме престарелых, при восстановительном центре, ведёте занятия в клубе по адаптативной физкультуре или гимнастике для пожилых? Эта книга для вас.
   Ваш ребёнок проводит массу времени перед экраном и уже сейчас жалуется на боли в спине и повышенyую утомляемость? Эта книга для вас.
   После многих лет активных занятий спортом вы больше не хотите посещать спортивные залы, но и забрасывать активную деятельность тоже не хотите? Эта книга для вас.
   Наконец, вы просто не хотите столкнуться с вышеперечисленными причинами? Тогда тем более эта книга для вас.

1. Введение

   Почему для своей книги я избрала такое заглавие? Всё очень просто: зачастую проблемы человека с болями в спине и женщин в послеродовом периоде имеют общие основы. Это прежде всего ослабление мышц живота. Умышленно не пишу «брюшного пресса», потому, что понятие «мышцы живота» – шире, чем понятие «мышцы брюшного пресса».
   Любой специалист докажет вам, что спину, если она болит, нужно укреплять. Гинеколог объяснит, что живот после родов надо укреплять для того, чтобы в последующем не болела спина. Я – специалист по реабилитации, скажу вам следующее: необходимо укреплять как мышцы спины, так и живота, но предпочтение отдам всё-таки мышцам брюшного пресса. Наше тело создано таким образом, что центр тяжести находится впереди, а не сзади. Иметь ваш «перед» в тонусе – более важно, чем ваш укреплённый «зад». Расхлябанный, в смысле ослабленный, живот в положении стоя всегда будет тянуть позвоночник вперед. И каждый раз это станет провоцировать прогиб в спине на уровне поясничного отдела; что является причиной смещений позвонков и защемления нервов. Ниже я приведу примеры функциональных и эстетических осложнений какие может спровоцировать ослабленный живот.
   Набор упражнений в этой книге предназначен не для того, чтобы «похудеть» ваш живот, как часто думают пациенты, приходящие на занятия в первый раз. Он предложит вам организованную работу в прогрессивном режиме как по уровню сложности упражнений, так и по координации выполняемых движений. В некотором смысле, это своеобразное пособие по работе, которых так не хватает специалистам по реабилитации, и которое составлено на основе личного профессионального опыта. Написать эту книгу меня подтолкнули многочисленные просьбы пациентов.
   Прочтите её не торопясь, и вы поймёте, что привести в тонус мышцы живота не требует многих часов тренировок. 10—15 минут ежедневных занятий достаточно, чтобы ваш живот подтянулся. После прочтения начните работать, этап за этапом, день за днём, и вы поймёте, что эта работа станет для вас привычным занятием, и что сделать несколько упражнений для тонуса живота – это также необходимо, как ежедневно чистить зубы.
   Наконец, применяйте советы, данные после каждого упражнения, и тогда сокращение мышц сфинктров и живота станет для вас как рефлекс, который способен защитить ваши мышцы от перенапряжений во время нагрузок.

2. Современные взгляды на укрепление мышц живота

   С момента выхода в печать книги Доктора Бернадетты де Гаске «Мышцы пресса, остановите кровопролитие!», все французские профессионалы по здоровью говорят только о том, что необходимо прекратить закачивать мышцы брюшного пресса, как это до сих пор предложено во всех спортивных залах. Сегодня мы осознаём, что упражнения типа классических отрывов туловища от пола с поворотами бюста или без, «ножички», поднятия ног или бюста и особенно на гимнастических скамейках, поднятых под углом, поднятие ног в висе – это упражнения для молодых или для тех, кто имеет очень хороший общий мышечный каркас. Если ваше тело тренировано регулярно и интенсивно, вы сможете это делать. Но и вам следует помнить, что с возрастом, и даже для бывших профессионалов высокого уровня, выполнять подобные упражнения – значит делать выбор между внешним видом и здоровьем. «Профессионалами» тут я называю: спортсменов, грузчиков, каскадёров, артистов цирка, артистов балета, танцоров и тп. Введу для них обобщающее понятие «бывшие спортсмены».
   Повторные сгибания и повороты тела ставят под удар внутренние органы в случае набора веса; что не так уж и редко при «старении» организма. Складывания, повороты, поднятия ног на приподнятой скамейке обычно запрещены в случае гипертонии; что тоже не редкость для людей после пятидесяти. Измождённость организма в результате интенсивных тренировок длительного периода во время спортивной карьеры провоцирует преждевременную изнашиваемость не только суставов, но также всех остальных составных опорно-двигательного аппарата: костей, мышц, сухожилий, связок.
   Интенсивное закачивание мышц после пятидесяти лет подвергает эти структуры постоянному испытанию. Как следствие, однажды какая-то из них среагирует на утомляемость травмой и/или болью, которые рискуют потом иметь хронический характер. Наиболее часто хронические боли проявляются на уровне позвоночника, а ещё точнее – его поясничного отдела. Боль с спине, оперированная межпозвоночная грыжа, смещённые кости таза… – это совсем нередкая диагностика для бывших спортсменов и повышенная вероятность их возникновения для бывших спортсменок, особенно в период беременности и родов.
   Так что, после многочисленных научных работ, доказывающих сказанное выше, все специалисты по здоровью говорят теперь не о закачивании мышц туловища, а их тонификации/укреплении, будь то для людей активных или нет.
   В данной книге я объясняю, как содержать тело в тонусе, и предлагаю для этого способ, отличный от занятий в спортивных залах.
   Сегодняшние тенденции по тонификации мыш живота основаны на перевёрнутом дыхании. Что это и почему подобный тип дыхания признан лучшим? «Перевёрнутое дыхание» – это всего лишь термин. Ни в коем случае вы не поменяете ваши привычки дышать; то, что поменяется – это фаза дыхания, во время которой вы будете работать. На деле, начиная с этого момента, вам предлагается выполнять любое упражнение на выдохе, а не на вдохе, как принято. Вам предстоит научиться сокращать мышцы, поднимать груз, сжимать его, толкать, тянуть исключительно на фазе выдоха. Почему? Потому, что когда вы вдыхаете, воздух наполняет отделы грудной и брюшной полостей и создаёт повышенное давление внутри вас.
   1. Внутренние ткани на вдохе претерпевают временное сжатие.
   2. Выполнять нагрузку на фоне повышенного внутреннего давления не рекомендовано для кровеносных сосудов. Поглощённый на вдохе кислород должен первым делом обеспечить мозг. Если ваша нагрузка сделана во время вдоха, часть этого кислорода обязательно пойдёт в мышцы, производители движения. По этой причине мозг недополучит то, в чём он нуждается. И есть риск головокружения, полу-обморока, даже мозгового кровоизлияния.
   После сказанного стоит запомнить два базовых принципа, который я дополню деталями ниже:
   1.тонификация заменяет закачку мышц;
   2. нагрузка должна производиться на выдохе.

3. Анатомо-физиологический аспект

   Я начну с нескольких общих понятий по анатомо-физиологии, понятных даже тем, кто совсем не знаком со строением нашего тела.
   По структуре мышечного строения наш живот напоминает многослойное пироженое «Наполеон».
   Самый верхний слой представлен прямой мышцей живота. Она вертикальна и растянута снизу вверх от лобковой кости таза до грудины и вплоть до седьмой, шестой и пятой пар рёбер. Прямая мышца живота участвует, как вспомогательная, в компрессии при выбросе каловых масс, мочеиспускании, усиленном выдохе и при родах. Её основная функция – обеспечивать сгибание тела. Эту мышцу проще всего «закачать», придав нашему силуэту аспект шоколадной плитки.
   Во втором слое находятся правые и левые косые наружные мышцы живота: две мышечных массы, берущих начало от восьмых последних пар рёбер до срединной или как её называют белой линии живота и подвздошной кости таза. Схематично траектория этих мышц проходит по всей высоте живота от наружи к центру. В момент синхронного сокращения, правая и левая косые наружные мышцы обеспечивают компрессию живота и сгибание туловища. При сокращении мышцы только с одной стороны, например справа, обеспечивается сгиб (наклон) позвоночника вперёд и боковой поворот туловища в правую сторону – ипсилатеральное или односторонее движение. При значительном ослаблении косых наружных мышц появляется большой живот, выпирающий в верхней части. Он более характерен для мужчин, чем для женщин.
   Третий слой состоит из правой и левой косых внутренних мышц живота. Рисунок их траектории направлен снизу вверх и снаружи во внутрь. Мышцы берут начало на уровне подвоздошной впадины, лобка и верхнего края тазовых костей и прикрепляются наверху к четырём последним парам рёбер и белой линии живота. Функции внутренних косых мышц те же, что и наружных косых. Ослабление внутренних косых мышц приводит к появлению низкого живота, более характерного на этот раз для женщин, нежели для мужчин.
   Траектории двух пар косых мышц живота: наружных и внутренних, формируют прямой угол по всей высоте их перекрещивания для усиления ипсилатерального сгибания и поворота позвоночника.
   Ещё далее вглубь находятся две группы мышц живота: поперечная мышца живота и квадратные мышцы поясницы.
   Правый и левый квадраты поясницы идут снизу вверх от переднего края гребня подвздошной кости таза и сухожилия подвздошной впадины. Они прикрепляются наверху к последней паре рёбер и к четырём первым поясничным позвонкам с двух сторон позвоночника. Их роль очень важна при усиленной вентиляции, участвуют они также при ипсилатеральном сгибании позвоночника и проносе ноги вперёд. Ослабление квадратных мышц поясницы вываливает наружу так называемые «запястья любви» – боковые складки на уровне талии, и может модифицировать схему ходьбы.
   Наконец, поперечная мышца живота это та, которая интересует нас более всего и особенно в послеродовом периоде. Она играет роль настоящего брюшного пояса. Её прикрепления берут начало на уровне подвздошной впадины снизу, идут по всему верхнему краю подвздошной кости в центре, тянутся до двух последних пар рёбер сверху и заканчиваются на белой линии живота. Схематично траекторию этой мышцы можно нарисовать снаружи сзади туловища вовнутрь вперёд. Только одна она способна вытолкнуть своим сокращением ребёнка во время родов, провоцируя сильнейшее сжатие – компрессию. Именно эта мышца сокращается прежде всего во время чихания, кашля, вывода каловых масс, усиленного выдоха. Другие мышцы помогают ей и, худо-бедно, подменяют в случае ослабления. Беременность, резкое увеличение веса, возраст, пассивный образ жизни ответственны за растяжение и, соответственно, ослабление этого поперечного анатомического ремня.

4. Анатомо-патологический аспект

   Каждый раз, когда я вижу женщину после родов, мужчину с мыльным пузырём вместо живота, или подростка, предпочитающего домашние занятия наружным играм на свежем воздухе, я слышу одни и те же жалобы: «Моё тело мне не нравится». «Мне тяжело втянуть живот». «Часто, после того, как я постою какое-то время, у меня болит спина».
   Классифицируя жалобы пациентов, нас научили обращать особое внимание на боль. Но реабилитация мышц живота является практически единственной, при которой морфологический аспект, или, если хотите, эстетический, имеет для нас преимущество перед болью. Почему? Потому, что изменения формы тела в результате ослабления мышц живота, будь то после родов или из-за пассивного образа жизни, имеют для организма тяжёлые последствия.
   Я попытаюсь описать несколько морфо-физиологических изменений тела в прогрессии их появления.
   В первую очередь человек поменяет размер одежды и перестанет восторгаться своим отражением в зеркале.
   Далее появятся боли в спине при длительной статической позе: стоя или сидя.
   Ещё позже туловище, приспособившись к ослаблености его передней части, подвергнет скелет осевому отклонению. Это значит, что поясничный отдел и таз начнут прогрессивно съезжать в сторону, преимущественно ту, которая у вас сильнее, и образовывать на этом уровне «зажатие» нервов. Как следствие, сторона, противоположная зажатию, постепенно станет смещаться по вертикальной оси в наружном направлении по форме дуги, ослабнет в плане мышечном, станет лимитной в плане суставном.
   У таких больных во время первичного осмотра опорно-мышечного аппарата возможно заметить следующее.
   При съезде/зажатии поясничного отдела слева:
   а) неспособность полностью поднять левую руку;
   в) осевое смещение грудного отдела справа с наружной правой дугой;
   в) левостороннее смещение таза вниз;
   г) затруднённость достать правую щиколотку правой рукой.
   Вследствие подобных модификаций, тело становится всё более кривым. Здесь необходимо отметить, что речь не идёт о сколиозе, даже если имеется определённая тенденция к его реальному появлению, а об осевом дугообразном смещении позвонков, как о механизме компенсации при дефиците силы мышц, призванных выдерживать длительную статическую позу.
   Попробуем понять этот механизм с точки зрения биомеханики и рассмотреть его с точки зрения модификации общей схемы скелета.
   Как говорилось выше, съезд позвонков, или их смещение, всегда имеет характер латерализации – то есть, ваша сильная сторона, правая для правши, левая для левши, всегда за счёт силы мышц будет «тянуть» позвоночник «на себя», зажимая позвонки с этой стороны. При этом со стороны слабой появится компенсаторное осевое дугообразное смещение не только позвонков на этом уровне, но и суставов, находящихся выше и ниже места зажима. Приведу следующий пример для правши.
   При смещении на уровне четвёртого поясничного позвонка справа, чаще всего, как компенсацию положения, можно увидеть со временем:
   – опускание линии таза справа, поднятие её слева;
   – уменьшение (сжатие) справа промежутков тазобедренного сустава и, как следствие, «укорочение» правой конечности при ходьбе за счёт переноса центра тяжести вправо;
   – внутреннюю ротацию, или скручивание, тазо-бедренного сустава слева и, как следствие, «удлинение» левой конечности при ходьбе за счёт уменьшения здесь центра тяжести;
   – увеличение (открытие) слева промежутков рёберно-грудинных сочленений спинного отдела позвоночника.
   Схематично при зажатии поясничного отдела справа ваше тело будет отклоняться вправо с переносом веса тела также вправо и в статике и, особенно в динамике, то есть при ходьбе, беге. В то время как левая сторона приспособится к такому перекосу осевым дугообразным смещением влево частей тела выше– и ниже-лежащих от места зажима.
   При ослабленном брюшном прессе этот процесс усугубится больше, чем при ослабленных мышцах спины, ведь центр тяжести тела, напомню, расположен впереди, и явится причиной появления болей прежде всего в спине. Но боли не исключены и во области живота, влагалища, прямой кишки, паха, а также в области конечностей, как сзади, так и спереди, как с одной стороны, так и с другой. [1 - Здесь хотела бы обратить внимание тех, у кого боль носит чётко локализованный срединный характер. Проверьте ваш желудок! Часто язва желудка может провоцировать боль, иррадирующую в спинной отдел позвоночника.]
   Степень тяжести осевого дугообразного отклонения туловища в одну сторону зависит от степени его смещения в другую. Чем значительнее угол отклонения туловища, тем больше будет проблем не только для опорно-двигательного аппарата, но и для дыхательной системы, ибо функция диафрагмы окажется ослабленной с той стороны, в которую будет наклонена грудная клетка. На уровне пищеварительной системы кишечник тоже окажется зажатым с одной стороны больше, чем с другой. Для сердечно-сосудистой системы в случае смещения центра тяжести при отклонении туловища, распределение крови запросит дополнительных усилий сердца и сосудов для слабой стороны. Слабой, с точки зрения мышечной силы. А она проявится со стороны растянутой. Ибо растянутые мышцы, из-за увеличения их длины, требуют для полного сокращения большей силы и поэтому быстрее устают, а в скором времени ослабевают. Часто, когда мы видим появление варикоза или отёка только одной нижней конечности, мы с трудом можем это объяснить. А в то же время это понять просто: чем «длиннее» нога, тем она слабее, значит при ходьбе упор на неё будет меньше, мышечное сокращение слабее и возврат венозной крови и лимфы – хуже. Это приводит к жидкостному стазу или застою, а значит, к риску тромбоза и/или появлению отёчности. Нарушение кровообращения в конечностях – одна из первопричин коксартроза – артроза бедренного сустава, как следствия длительного каскада внутренних трансформаций скелета.
   Как заключение из всего сказанного: укрепление мышц брюшного пресса имеет очень важное значение не только для красоты тела, но, прежде всего, для его здоровья.

5. Как укреплять мышцы живота?

   Если до этого вы читали книгу перескакивая через предложения и не совсем понимая, о чём написано, то теперь вам стоит сосредоточиться, чтобы понять значение каждой буквы и даже запятой. Я дам вам здесь те установки, которые вы станете использовать до того, как начнёте каждое новое упражнение. Их понимание поможет эффективности работы.
   На первом этапе мы изучим как нужно дышать. Сядьте в положение полусидя, облокотите спину, согните колени, поставьте стопы на рабочую поверхность (пол, кровать, диван).
   Обычный дыхательный цикл состоит из двух фаз: вдоха и выдоха. Иногда некоторые люди спонтанно задерживают воздух после выдоха; это не страшно. Гораздо хуже, если вы задерживаете воздух после вдоха, в тот момент, когда ваши лёгкие наполнены воздухом. Этого нужно всячески избегать и следить за тем, чтобы такие задержки не носили систематический характер. Дыхание – функция автоматическая. Как только воздух поступает в лёгкие, мозг с нетерпением ожидает поступление кислорода. Задержка дыхания замедляет его распределение и может провоцировать головокружения и даже полу-обмороки.

   Итак, правило 1: никогда не задерживать воздух после вдоха!!!

Этап 1

Как только вы убедились, что ваше дыхание протекает ровно, положите руки на живот в нижней его части, в области чуть выше лобка. Теперь нужно научиться надувать живот при каждом вдохе и сдувать его при каждом выдохе.
Вдохните! Как можно естественнее и не напрягаясь слегка надуйте ваш живот. Избегайте сильных вздыманий (раздвиганий, движение вверх на вдохе) грудной клетки и прогибов в пояснице. Затем медленно выдыхайте, помогая животу лёгким нажимом рук втянуться и освободиться от воздуха. Ни в коем случае не напрягайтесь! Помните постоянно, что дыхание – это естественная функция о которой вы, во время исполнения упражнений, думать не должны. Эта привычка не думать о дыхании придёт сама по себе. Не паникуйте, если у вас не получается делать всё сразу. Разбейте ваше дыхание на этапы и попытайтесь управлять телом. Повторите сочетание вдоха-выдоха с работой животом и руками несколько раз подряд. До тех пор, пока это не усвоится. Как только вы сможете делать это естественно и без усилий, считайте, что вы готовы начать работать.

Этап 2

Ничего не меняйте в фазе вдоха. А вот во время выдоха попробуйте сократить мышцы прямой кишки – ануса и влагалища. Это те мышцы, которые сокращают, помимо прочих, сфинктры ануса и мочевого пузыря, удерживая кал и мочу. По этой причине во время описания упражнений я буду называть их «сфинктрами». Сократить сфинктры кажется порой сложным, поэтому я предлагаю вам следующий совет: представьте, что вы хотите удержать газы. Сожмите на выдохе ягодицы. В этом случае вы должны почувствовать, что мышцы ануса и влагалища сокращаются и как будто втягиваются вовнутрь, поднимаются вверх; в действительности они работают синхронно. Это сокращение должно быть усвоено до того, как вы начнёте работу собственно живота. Сокращение мышц ануса и влагалища просто необходимо. Любое упражнение создаёт в брюшной полости повышенное давление. Так вот, сокращение мышц ануса и живота защищает от пролапсации – выталкивания или, иначе говоря, выпадения наружу внутренних органов: кишечника, мочевого пузыря и матки. Риск выпадения внутренних органов при многократных повторениях упражнений особенно велик для матки, связки которой растянуты после беременности. Поэтому одного только втягивания живота перед выполнением упражнения – не достаточно. Более того, втягивание живота само по себе генерирует такую силу, что способна спровоцировать со временем выпадение матки и ректума – конечной части прямой кишки. Из чего исходит, что совершенно необходимо сократить сфинктры до того, как вы собрались втянуть живот.
Отсюда, правило 2: никогда не предпринимать на уровне живота никакого действия до тех пор, пока вы не сократили мышцы ануса и влагалища.

Этап 3

   Опять же ничего не меняйте на вдохе. А вот на выдохе попробуйте сократить сначала мышцы ануса и влагалища, а затем, всё также во время выдоха, втянуть ваш живот с максимальным усилием. Представьте при этом, что вы выжимаете зубную пасту из тюбика; сделайте подобное с воздухом в вашем животе, изгоняя его снизу и идя вверх. Удерживайте сокращение мышц внизу живота (ануса и влагалища) и сократите поперечную мышцу живота с максимальной силой на протяжении всего выдоха. Но как только выдох окончен, расслабьте все мышцы в обратном порядке: сначала живота, потом сфинктров. На деле разницы во времени между расслаблением мышц живота и сфинктров почти нет. Оно происходит быстро и почти одновременно. Тем не менее, я настойчиво советую вам сохранить в голове именно ту очерёдность, что описана выше. Тогда вы всё время будете помнить о ваших сфинктрах. Как только вы расслабились, снова, не прерывая рабочий цикл, попробуйте вдохнуть, надувая живот. Затем снова попробуйте выдохнуть, втягивая живот снизу вверх с максимальной силой. И так несколько раз. Использование рук необходимо на начальной стадии. Когда вы нажимаете легонько руками на низ живота, мозг получает дополнительную информацию и тогда выполнять втягивание, начиная именно с нижней части живота, будет проще. Это то, что называется кинестезической информацией. Но не ломайте голову, чтобы запомнить это, просто попытайтесь максимально приспособиться к общему движению.

   Итак, правило 3: втягивайте живот с максимальной силой каждый раз.

   Зачем? Потому, что восстановление силы любой мышцы должна выполняться всегда при использовании её максимальной длины. Вам никогда не удастся укрепить бицепсы, обходясь лишь короткими сгибаниями-разгибаниями локтевого сустава. Культуристы, для того, чтобы закачать бицепсы, держат в руке гантелю и выполняют сгибание-разгибание локтя в полном объёме. При этом, как говорят специалисты, мышца работает по всей своей длине. Для накопления силы это неоходимое условие. Вашим «бицепсом» при реабилитации живота является его поперечная мышца. Её основное движение – компрессия. Так что втягивайте живот с максимальной силой, выполняя это прогрессивно, так, чтобы максимум усилия приходился на конец фазы выдоха.

6. Тренировочный курс упражнений

   Теперь вы можете начать работать в прогрессии. Знайте, что каждый раз, когда я пишу вам «блокируйте низ», это означает, что вы должны суметь сократить сначала сфинктры, затем живот. Это – базовое упражнение и упражнение номер один в данном курсе. При каждом новом упражнении я привлекаю ваше внимание к этой блокировке, ибо она – фундамент в реабилитации живота. Это уже было объяснено выше.
   В процессе работы вы увидите, что я предлагаю также упражнения с определённым гимнастическим материалом. Эта книга предусмотрена в том числе и для профессионалов реабилитации, которые работаю в обустроенных центарах: кинезитерапевтам, инструкторам по лечебной гимнастике, тренерам специализированных центров, аккомпаниаторам домов престарелых и тп.
   Тот факт, что у вас нет нужного материала или оборудования не должен быть препятствием. Естественно, что вам не стоит покупать беговую дорожку или домашний велосипед только для того, чтобы привести мышцы вашего живота в тонус. В любой момент можно заменить ходьбу по беговой дорожке ходьбой по улице, а велосипед на схожее упражнение «велосипед» в положении лёжа на спине на коврике.
   Необходимый минимум материала стоит совсем недорого: резиновая лента, гимнастический коврик, большой мяч Кляйна-Вогельбаха, маленький мяч – это не те деньги, что выкинуты на ветер. Купленный материал станет стимулировать вас для выполнения упражнений. Он может быть также использован любым членом вашей семьи: от большого до маленького. Но и его приобретение – не обязательно. В некоторых случаях спортивный инвентарь можно заменить подручными материалами. И я это предлагаю.
   Постарайтесь применять ваше воображение чтобы варьировать работу день ото дня. Эта книга для того и создана, чтобы у вас всегда были новые идеи. И помните, что самое важное в работе – получать удовольствие от неё. Данное количество повторений всегда должно варьироваться в зависимости от вашего утомления. Каждый раз в конце упражнения я ставлю восклицательный знак, обращая ваше внимание на тот или иной момент для лучшего выполнения: максимум советов, предупреждения. Обращайте внимание на эти ремарки. Они помогут вам работать более эффективно.
   Хорошего начала!

День 1

   Упражнение N°1 Простое сокращение
   Исходное положение: полу-лёжа, колени согнуты, стопы в упоре на рабочую поверхность.
   «Заблокируйте низ». Для этого спокойно вдохните, слегка надув живот и не прогибаясь в спине, затем, в начале выдоха, сожмите сфинктры, потом втяните живот с максимальной прогрессивной силой. В конце выдоха расслабьте мышцы сначала живота, потом сфинктров. На новом вдохе заново начните рабочий цикл.
   Повторение: 10 раз.
   !Не торопитесь всё делать в одно и то же время. Втягивание живота идёт после сжатия мышц сфинктров. Не пытайтесь их совместить даже при коротком выдохе. Если втягивание живота вначале слабенькое, оно всё-равно следует за сокращением сфинктров, а не наоборот. Позже, когда это движение будет уже наработано, вы о нём не будете даже и думать.
   !Начиная с этого момента и каждый раз, когда я предложу вам «блокировать низ», знайте, что речь идёт сначала о сокращении сфинктров, а затем о втягивании живота на выдохе. А когда я пишу «расслабьте мышцы», то делать это нужно в обратном порядке: сначала расслаблять мышцы живота, потом сфинктров.
   Здесь я повторяюсь. Но это вызвано тем, что порядок выполнения движений – это самое важное при реабилитации мышц живота. Если вы его не соблюдаете, лучше вообще ничего не делать; так по крайней мере, вы не навредите себе.

   Упражнение N°2. Удержанное сокращение
   Исходное положение: то же, что для упр.1
   Сделайте то же, что в упр.1, соблюдая порядок движение, но после того, как вы втянули живот с максимальной силой, постарайтесь удержать его втянутым 10 секунд, продолжая при этом нормально вдыхать-выдыхать. Потом расслабьте все мышцы, сначала живота, потом сфинктров.
   Повторение: 10 раз
   !Помните, что вы не должны задерживать дыхание. Несмотря на статическую (без движения) работу мышц вашего туловища, дыхание должно оставаться как можно более естественным. Понятно, что в момент задержки втянутого живота невозможно надувать живот при последующем вдохе. Не думайте об этом, дышите нормально: грудная клетка раскроется и воздух всё-равно проникнет внутрь вас.

   Упражнение N°3 Удержанное сокращение с поднятыми руками
   Исходное положение: то же, руки вдоль тела.
   На вдохе поднимите руки вверх за голову. В начале выдоха «блокируйте низ» и втягивайте живот с максимальной прогрессивной силой по всей высоте. Удерживая сокращения 10 секунд, продолжайте дышать естественно. В конце десятой секунды сначала опустите руки в исходную позицию, затем расслабьте мышцы живота и сфинктров.
   Повторение: 10 раз.
   !Это упражнение уже более сложное, чем предыдущее, ибо вы должны выполнять его в растянутом положении мышц живота (за счёт поднятия рук). Это требует большей силы при втягивании живота. Во время первых сеансов ваши мышечные сокращения могут быть слабыми. Не отчаивайтесь и продолжайте работать методично! Если бы ваши мышцы были сильными, вам не понадобилась бы данная методика. Не так ли?
   !Делайте небольшой перерыв после каждого сделанного упражнения для того, чтобы восстановить дыхание и дать вашим мышцам отдохнуть.
   !Это упражнение очень полезно для диафрагмы, которая растягивается во время каждого выдоха, сопровождаемого втягиванием живота.

День 2

   Упражнение N°4 Мяч, зажатый между коленей
   Исходное положение: полу-лежа, колени согнуты, стопы в упоре на рабочей поверхности, между коленей мягкий мяч, руки вдоль туловища.
   После того, как вы «заблокировали низ», достигнув максимального втягивания живота, сожмите мяч между коленей и удерживайте сокращение сфинктров, втянутый живот и сжатие мяча 10 секунд, продолжая при этом дышать без задержек. Расслабьте сначала сжатие мяча, затем живот, затем сфинктры.
   Повторение: 10 раз.
   !Новое упражнение требует ещё большей координации движений. Не торопитесь делать всё сразу. Попробуйте выдохнуть через полу-раскрытые губы и как можно дольше. Таким образом вы выиграете необходимое время для выполнения всех элементов упражнения. Если вы занимаетесь регулярно, два первых базовых упражнения должны быть на этой стадии уже усвоенными и выполняться без «напряжения». Если же это не так и вы продолжаете путаться в порядке мышечных сокращений и особенно не можете отрегулировать дыхание, не продвигайтесь дальше, пока не отработаете два первых упражнения. Иначе дальше вам будет невозможно выполнять задание в соответствии со всеми рекоммендациями по нему. Некоторые люди усваивают «материал» медленнее, чем другие. Опять же, не отчаивайтесь если это ваш случай, и не продолжайте идти дальше, если первые упражнения представляют для вас хоть какую-то трудность! Я знаю о чём говорю: приходилось видеть пациентов, которые не хотели «топтаться на месте» и потом, при более сложных упражнениях с точки зрения координации движения, вынуждены были всё начинать сначала. Не повторяйте чужих ошибок.

   Упражнение N° 5 Сжатый мяч и согнутые бёдра
   Исходное положение: то же, что в упр. 4
   После того, как вы «заблокировали низ», зажмите мяч между коленей и подтяните колени к животу, удерживая их под прямым углом по отношению к нему. При этом: стопы оторваны от рабочей поверхности, голени находятся в воздухе. Это движение, с точки зрения физиологии, называется сгибанием бедра.
   Удерживайте позицию 10 секунд, после чего верните стопы вниз, разожмите колени, расслабьте живот, затем сфинктры.
   Повторение: 10—15 раз.
   !Чтобы возврат стоп на рабочую поверхность не вызвал болевого ощущения в спине и её излишнего прогиба, прежде, чем опустить ноги, приблизьте пятки максимально к ягодицам; это уменьшит возвратный рычаг. Можно также вернуть стопы на рабочую поверхность поочерёдно.
   !Выдерживайте порядок движений.
   !Это упражнение включает в работу прямые мышцы живота.

   Упражнение N°6 Сжатый мяч, согнутые бёдра, покачивание коленями в стороны
   Исходное положение: то же, что для упр. 4.
   Начало упражнения то же, что в упр. 4. Но, как только вы довели колени до живота, попробуйте, не разжимая их и не расслабляя мышцы живота и сфинктров, «уложить» колени вправо-влево от рабочей поверхности, на которой вы лежите, по 5 раз с каждой стороны. Закончив упражнение, вернитесь в исходное положение, как это описано в упр. 5.
   Повторение: 10 раз.
   !Следите за вашим дыханием. Не провоцируйте его задержки.
   !Хорошо сжимайте мяч между коленей во время покачиваний.
   !Это упражнение включает в работу также и косые мышцы живота.

   Упражнение N°7 Ходьба в положении лёжа
   Исходное положение: полу-лёжа, колени согнуты, стопы на рабочей поверхности.
   После того, как вы «заблокировали низ», удерживайте сокращение мышц сфинктров и живота и отрывайте стопы одна за другой от рабочей поверхности, имитируя ходьбу. Сделайте 10 шагов, затем расслабьте сначала мышцы живота, потом сфинктров.
   Повторение: 10—15 раз.
   !Это упражнение вас подготовит к работе стоя.
   !Дышите как можно естественнее на протяжении всего упражнения.
   !Упражнение не может считаться усвоенными или качественным, если вы расслабляете мышцы живота или сфинктров в процессе ходьбы.

День 3

   Упражнение N°8 Смена положения «лёжа» -«сидя»
   Исходное положение: то же, что в упр.1
   После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь поменять положение «полу-лёжа» на «сидя» на краю стола/дивана. При этом удерживайте сокращение мышц сфинктров и живота. В положении «сидя» расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 раз.
   !До сего момента вы работали в статическом режиме, то есть без передвижения. Смена положения носит динамический характер и требует уделить особое внимание дыханию: именно на этой стадии работы чаще всего заметно, сумел ли пациент усвоить предыдущие задания.
   !Не пытайтесь делать всё в одно время. Заблокируйте мышцы, дышите, поменяйте положение, расслабьтесь.
   !Не задерживайте дыхание при смене положения. Как любое упражнение до этого оно выполняется во время выдоха. Если же вам не хватило времени, чтобы сесть и вы должны вдохнуть, проделайте это, как при упр. 2
   !Не закрепощайтесь при смене положения, пользуйтесь всеми вашими частями тела, а не только мышцами туловища. Используйте руки для упора на стол, чтобы сесть. Движение должно быть сделано также естественно, как вы это делаете каждое утро, вставая с кровати.
   !Если упражнение слишком легко для выполнения, начните его с позиции «лёжа», а не «полу-лёжа».

   Упражнение N°9 Смена положения «сидя» – «лёжа»
   Исходное положение: сидя на краю кровати/дивана, стопы на полу.
   По тому же принципу, что в упражнении 8, вернитесь в положение «лёжа»: «блокируйте низ» в исходном положении, затем, удерживая сокращение мышц вернитесь на кровать, после чего расслабьте мышцы сфинктров и живота.
   Повторение: 5—10 раз.
   !Советы те же, что для упр. 8.

   Упражнение N°10 Смена положения «лёжа» – «стоя»
   Исходное положение: то же, что для упр. 8
   Используя те же принципы работы, что в предыдущих упражнениях: удерживайте сокращение мышц сфинктров и живота во время смены положения, встаньте с кровати/дивана и только потом расслабьте мышцы.
   Повторение: 5—10 раз.
   !Дышите правильно! Не будьте, как робот: ваши колени и локти сгибаются. Не забывайте этого для того, чтобы ваше движение оставалось как можно более естественным. Не зажимайте ваше лицо, расслабьте пальцы рук и шею.

   Упражнение N°11 Смена положения «стоя» – «лёжа»
   Исходное положение: стоя перед кроватью/диваном.
   Используя те же принципы работы и в том же порядке, вернитесь из положения «стоя» в положение «лёжа». Расслабьте мышцы когда вы уже лежите.
   Повторение: 5—10 раз.
   !Те же советы, что для упражнения 10.

День 4

   Упражнение N°12 Работа на выносливость на велоэргометре
   Исходное положение: сидя на велоэргометре.
   Установите на велосипеде сопротивление в 20—30 ватт. После первой минуты разминки ваш ритм работы будет следующий. Каждые 10 секунд вы будете «блокировать низ» и удерживать сокращение мышц сфинктров и живота, каждые последующие 10 секунд расслаблять мышцы и так далее. При этом вы не перестаёте крутить педали всё время: и в момент сокращения мышц, и в момент их расслабления.
   Повторение: 10 минут, то есть 1 минута разминки и 9 минут работы.
   !Эта работа направленная на выносливость мышц, которые вы пытаетесь укрепить, является для мышц всего вашего туловища настоящим испытанием. Вполне возможно, что после первых минут педалирования сокращение мышц будет ослабевать и удерживать их 10 секунд покажется вам невозможным. Не расстраивайтесь и продолжайте работать, ужерживая сокращенеи ровно столько, сколько вы считаете его эффективным и качественным, то есть – максимальным. Пусть в первые разы это будет 5 секунд. Постепенно старайтесь довести сокращение до положенных 10 секунд. При этом не пытайтесь игнорировать секунды отдыха, то есть расслабления. Повторяю, работы мышц живота и сфинктров в этом упражнении – это тренировка ваших мышц на выносливость, которая и может, и должна выполняться прогрессивно, добиваясь нужного интервала работы постепенно. Вы же не можете вот так сразу, без подготовки бежать в течение часа. То же самое происходит и с мышцами, которые ослабли на уровне живота и сфинктров. Постепенно вы привыкните к рабочему времени. Не забывайте, что сокращать мышцы и втягивать живот необходимо с максимальной силой всё время работы.
   !Я вам очень советую после велосипеда выполнить несколько упражнений по растяжке диафрагмы в положении «лежа», как это было описано в упражнении 3.
   !Если у вас нет домашнего велосипеда, замените его на упражнение «велосипед» в положении лёжа на спине, используя тот же ритм работы: 10 секунд работы, 10 секунд отдыха, во время которой ноги тоже отдыхают. Время отдыха может быть увеличено до 20 секунд после 10 минут педалирования.
   !Упражнение в положении «лёжа» противопоказано гипертоникам.
   !Возможно и даже рекомендовано выполнять это упражнение в бассейне.

   Упражнение N°13 Сокращение мышц в сочетании с натяжением резиновой ленты
   Исходное положение: то же, что для упр. 1.
   Сядьте. Закрепите резиновую ленту в изголовье. Поднимите руки за голову, возьмите край ленты. Поле того, как вы «заблокировали низ», натяните резину и держите натянутой одновременно с сокращёнными мышцами сфинктров и живота в течение 10 секунд. Вслед за этим сбросьте натяжение, затем расслабьте мышцы сфинктров и живота.
   Повторение: 10 раз.
   !В этом упражнение вы начали работу, используя сопротивление резины. Не тяните её очень сильно. Натяжение должно быть стабильным, без рывков. При натяжении вы должны почувствовать, что работают не только руки, но и мышцы всего плечевого пояса.
   !Не упирайтесь стопами в рабочую поверхность или пол. Есть обязательный базовый принцип для любой физической работы: когда вы нагружаете мышцы верхнего уровня, мышцы нижнего уровня нужно постараться расслабить, и наоборот.
   !Для работы в кабинете вы можете закрепить вашу резиновую ленту к шведской стенке или к клетке с грузиками. При работе в домашних условиях вы вполне можете сесть на резину, чтобы удерживать её своим весом. При этом обязательно обопритесь спиной на что-то, чтобы избежать наклона вперёд.
   !Если у вас нет возможности купить резиновую ленту, упражнение можно выполнять со скакалкой или даже с обычным длинным полотенцем или прочной тканью, закреплёнными за головой. При этом варианте не будет эффекта сопротивления материала, но, натягивая полотенце, вы всё-таки почувствуете напряжение мышц спины, живота и верхнеплечевого пояса.

   Упражнение N°14 Разгибание коленей против сопротивления резины

   Исходное положение: полу-лёжа или лёжа, колено одной ноги согнуто, стопа в упоре на рабочую поверхность, другая нога вытянута вдоль туловища, резиновая лента огибает подошвенную часть стопы, концы резины в руках пациента.
   После того, как вы «заблокировали низ», согните бедро вытянутой ноги при помощи рук и резины, подтяните колено к животу, согните его. Затем разогните колено в воздух используя сопротивление натянутой резины и снова согните колено. Сделайте 10 повторений, сохраняя сокращёнными мышцы животы и сфинктров, затем верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы сфинктров и живота.
   Повторение: 5—10 серий для каждой ноги.
   !Натяжение резины регулируйте по вашим физическим способностям и в зависимости от утомляемости. Чем лента короче и упруже, тем сильнее её сопротивление.
   !Дышите без перебоев.
   !Чередование ног после каждой серии, позволит работать эффективнее.
   !Если вы выполняете это упражнение в положении «лёжа», положите под голову невысокую подушечку, чтобы избежать головокружений.!
   !Если у вас тазобедренный протез, избегайте сильного сгибания бедра.

   Упражнение N°15 Отведение ноги с удержанием против сопротивления ленты
   Исходное положение: то же, что для упр. 14. Резиновая лента также обхватывает подошву вытянутой ноги.
   После того как вы «заблокировали низ», при помощи рук и ленты отведите прямую ногу в сторону параллельно линии тела: ни вверх, ни вниз, Удерживая ногу в висе 10 секунд, создайте сопротивление натяжением резины в противоположную от отведения в сторону. Сохраняйте при этом сокращенными мышцы сфинктров и живота. Верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 5—10 серий для каждой ноги.
   !Чем дальше вы отведёте ногу, тем тяжелее её будет удерживать и тем сильнее будет сопротивление резины.
   !Упражнение категорически запрещено при наличии тазобедренного протеза.
   !Прочие советы как для упр. 14.

День 5

   Упражнение N°16 Работа на выносливость на велоэргометре
   Исходное положение и принципы работы те же, что для упр. 12.
   Длительность: 10 минут.

   Упражнение N°17 Нога, отведённая назад, на четвереньках
   Исходное положение: на четвереньках на гимнастическом коврике.
   После того, как вы «заблокировали низ» отведите одну ногу назад, затем верните её в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 раз по 5—10 серий для каждой ноги.
   !Вытягивайте ногу назад так, чтобы она оставалась параллельной полу, не задирайте её сильно вверх, чтобы избежать перегиба в пояснице.
   !Меняйте ноги после каждой серии.
   !Очень важно, чтобы при каждом возвращении ноги в исходное положение вы расслабляли мышцы живота, затем сфинктров. При этом не забывайте сокращать их всякий раз перед тем, как вы снова отводите ногу.
   !Ритм работы – индивидуальный. Не повторяйте упражнение слишком быстро, чтобы успевать сокращать-расслаблять работающие мышцы сфинктров и живота.

   Упражнение N°18 Удержание ноги, отведённой назад в статическом положении на четвереньках
   Исходное положение: то же, что для упр. 17
   Сделайте то же самое, что в начале упражнения 17, только на возвращайте отведённую ногу в исходное положение, а постарайтесь удержать её в воздухе 10 секунд. Затем верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы сфинктров и живота.
   Повторение: 5 серий для каждой ноги.
   !Те же советы, что в упр. 17.

   Упражнение N°19 Скручивание туловища в положении «лёжа»
   Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты и, удерживаемые руками, находятся около живота.
   После того, как вы «заблокировали низ», попробуйте свернуться в клубок на протяжении всей фазы выдоха и удерживая сокращение мышц сфинктров и живота. При последующем вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Дождитесь следующего вдоха, прежде чем начать новое повторение.
   Повторение: 10—15 раз.
   !В самом начале работы, когда упражнение ещё на освоено, я вам советую разбить его на несколько этапов. Для этого сначала заблокировать низ на выдохе, «пропустить» вдох на расслабляя мышц, затем на выдохе свернуться в клубочек, вернуться в исходное положение снова на вдохе и подождать пока, дыхание восстановиться. Когда вы освоите движение, сворачиваться-разворачиваться можно будет, не делая пауз в движении.

   Упражнение N°20 Самовытягивания или аутовытягивание, или вырастание на большом мяче

   !!! Это упражнение является одним их самых рекомендованных при болях в спине в большинстве причин их появления, а также для их профилактики. Оно, полномерно и безобидно, тонизирует не только мышцы живота, но, особенно, короткие межпозвоночные мышцы. Они являются мышцами вертикального положения и первыми ослабевают с возрастом и при увеличении веса. Никакое другое предлагаемое упражнение не будет столь эффективным, как самовытягивание для всего комплекса статических мышц туловища. (Я не очень люблю термин «аутовытягивание», поэтому оставляю за собой право использовать иссконорусские версии этого слова). Итак, вырастание на большом мяче советуют всем без исключения, даже беременным женщинам в конце срока или маленьким детям для профилактики болей в спине и против сколиоза.
   Исходное положение: сидя на большом надувном мяче Кляйна-Вогельбаха, стопы на полу, колени согнуты под прямым углом, корпус слегка нагнут вперёд. Произведите вытягивание или вырастание туловища вперёд-вверх на фазе выдоха и предварительно сократив мышцы сфинктров и живота. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите самовытягивание при последующем выдохе.
   Повторение: 2 серии по 20 раз.
   !Мяч крутится! Я вам очень советую выполнять это упражнение рядом со шведской стенкой или какой-то поверхностью, за которую вы можете держаться: например, спинка дивана, стол, проём дверей. Для пущей уверенности вы можете взять в руки полотенце и продёрнуть его в ручку двери, чтобы оно удерживало вас, в случае потери равновесия. Не переоценивайте свои способности и не пренебрегайте этим советом даже, если у вас хорошие координация и равновесие. Перенос центра тяжести на большом мяче может быть мгновенным, и тогда вы не успеете среагировать.
   !Ковер и линолиум для выполнения этого упражнение лучшее покрытие, чем кафель и паркет.
   !С целью безопасности не отрывайте стопы от пола.
   !При самовытягивании тяните вашу голову вперёд-вверх, словно вы хотите достать до потолка перед вами, а не вверх и назад.
   !Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении вырастания не прогибать поясницу, для этого сохраняйте лёгкий наклон туловища вперёд.
   !Не задирайте плечи к ушам, расслабьте плечевой пояс, мышцы шеи и лица.

День 6

   Упражнение N°21 Сокращение мышц во время ходьбы
   Исходное положение: стоя на беговой дорожке.
   Поднимитесь на дорожку, запустите её в движение со скоростью не превышающей 0,8 км/час. При каждом новом шаге, до того как вы поднимете колено, попытайтесь «заблокировать низ», затем поднять колено, удержать его в воздухе около трёх секунд, не растягивая сильно шаг, затем опустить стопу на дорожку, расслабить мышцы живота, затем сфинктров. Следующий шаг потребует тех же действий: до того, как поднять колено сократите мышцы сфинктров, потом втяните живот, удержите сокращение в момент пока ваше колено в воздухе и расслабьте мышцы после того, как стопа вернулась на беговую дорожку.
   Длительность: 10 минут.
   !Рабочий цикл – сокращение-удержание-расслабление при этом упражнении сокращён. Это требует от вас ещё большей координации движения, чем при работе на велоэргометре. К тому же здесь ваше равновесие скомпрометировано положением стоя и мобильным покрытием. Поэтому вы вполне можете держаться за поручни или страховать себя резиновой лентой, продетой в аппарат.
   !В домашних условиях вы можете потренироваться сокращать мышцы сфинктров и живота при обычной ходьбе. Начните с замедленного ритма и удерживайте сокращение в положении «цапля», т. е. когда колено шагающей ноги находится в воздухе. Постепенно увеличивайте ритм.
   Не считайте это упражнение «сверх-сложным». Оно просто требует регулярного выполнения и сосредоточения на первых порах. Уже через три дня тренировок мои пациенты способны выполнять данное упражнение при обычном прогулочном ритме. Единственное условие начального периода – это избегать сочетание ходьбы и сокращения мышц с переносом тяжестей. Если вы идёте из магазина перегруженные, то это не лучший момент, чтобы начать тренировку. Зато позже, когда вы доведёте упражнение до совершенства, оно вам будет полезно при работе с тяжестями.
   !Время работы 10 минут, но вы всегда можете сократить его по вашему самочувствию.
   !Не растягивайте шаги на беговой дорожке. Поднимите колено, дождитесь пока ваш центр тяжести отъедет с дорожкой немного назад и опустите стопу. Иначе вам тяжело будет сохранять ритм и равновесие.

   Упражнение 22 Отрыв ягодиц на надувной подушке
   Исходное положение: лёжа на гимнастическом коврике, стопы в упоре, колени согнуты.
   Подложить под стопы две надувных подушки для реабилитации. После того, как вы «заблокировали низ» слегка оторвите таз от пола и «зависните» 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 секунд.
   !Работа усложняется за счёт нестабильной поверхности покрытия. Цель упражнения – научить вас «блокировать низ» в рискованных ситуациях, например при подскальзывании, потере равновесия, падении, чтобы предупредить чрезмерное давление в полости живота на внутренние органы и позвоночник.
   !Всё время следите за дыханием!
   !В домашних условиях вы можете заменить надувные подушки обычными подушечками. Эффект будет меньший, но всё-таки предложенная работа переместит вас в состояние нестабильности упора. Следует только заметить, что подушечки должны быть тугими и высокими. Плоская мягкая подушка не даст вам почувствовать разницу в работе. [2 - Авторский труд Чумак Е. «Надувные реабилитационные материалы и нестабильные поверхности для укрепления мышц в домашних условиях. Просто, быстро, недорого.» – тренировочное пособие по укреплению мышц всего тела при помощи надувных подушек, мячей Кляйна-Вогельбаха, надувных мячей разного объёма и сопротивления, качающихся досок, мини-пластинок для работы проприорецепторов и проч.]
   А вообще надувные подушки, как и большой мяч Кляйна– Вогельбаха, это настолько уникальный материал, что я советую его купить всем, кто страдает проблемами равновесия, головокружения и дезориентации, не носящими неврологический характер. А также это ваш верный друг при запорах и для укрепления стоп и коленей. Стоят они совсем недорого. (см примечание в конце книги).
   !Не задирайте высоко таз при отрыве от пола во избежание чрезмерного прогиба поясницы; таз должен оставаться в проекции тела.

   Упражнение N°23 Ходьба на надувных подушках
   Исходное положение: то же, что для упр. 22.
   После того, как вы «заблокировали низ», оторвите слегка таз от пола и попробуйте сделать 10 шагов на месте, оставаясь на подушках. Завершите упражнение возвратом в исходное положение и расслаблением мышц живота, потом сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 шагов.
   !Те же советы, что для упражнения 22.

   Упражнение N°24 Удержание ноги в воздухе на надувных подушках.
   Исходное положение: то же, что для упр. 22.
   После того, как вы «заблокировали низ», слегка оторвите таз от пола, вытяните одну ногу вперёд и удерживайте её в воздухе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 секунд для каждой ноги.
   !Работайте меняя ноги.
   !Упражнение не рекомендовано гипертоникам.

   Упражнение N°25 Ходьба на ягодицах на надувных подушках
   Исходное положение: сидя ягодицами на 2 надувных подушках, колени согнуты, стопы в упоре на гимнастический коврик.
   После того, как вы «заблокировали низ», нажимайте ягодицами на подушки попеременно, перенося вес тела с одной стороны на другую. Сделайте «10 шагов на ягодицах», расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 «шагов».
   !Это упражнение не рекомендовано тем, у кого геморой и тем, кто страдает сильными болями в пояснице.

   Упражнение N°26 Само-вытягивания на большом мяче
   Этим упражнением в статике или динамике вы будете заканчивать все последующие сеансы.
   Исходное положение и принципы те же, что для упр. 20.
   Повторение: 3 серии по 20 раз.

День 7

   Упражнение N°27 Работа на выносливость
   Исходное положение и принципы те же, что в описании упр. 12 или 21 на выбор.

   Упражнение N°28 Положение стоя в режиме нарушенного равновесия
   Исходное положение: стоя на надувных подушках.
   После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь зафиксировать равновесие в течении 1 минуты, сохраняя всё это время сокращение мышц живота и сфинктров. Затем сойдите с подушек, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 раз по 1 минуте.
   !Для соблюдения принципов безопасности выполняйте упражнение, стоя рядом со шведской стенкой или с поверхностью, за которую вы можете ухватиться в любой момент. Не пренебрегайте советом!
   !Вы начали серию упражнений в режиме искусственно созданного нарушенного равновесия, что призывает к бдительности и требует хорошего равновесия. Если же вы испытываете затруднения при выполнении упражнения из-за головокружений, замените его другими, которые вы уже знаете.
   !В домашних условиях заменить надувные подушки на что-то другое в позиции стоя очень трудно. Не пытайтесь этого делать, как я вам советовала в упражнениях 22—25.

   Упражнение N°29 Ходьба на надувных подушках
   Исходное положение: то же, что для упражнения 28.
   После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 10 шагов на надувных подушках, по возможности ни за что не держась или придерживаясь. Сойдите с подушек, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 шагов.
   !Помните всегда о вашей безопасности. Даже если упражнение должно выполняться по возможности не держась, находитесь всегда рядом с поверхностью, за которую вы в любой момент можете схватиться.
   В кабинете встаньте около шведской стенки и возьмите в руки концы резиновой ленты, продёрнутой за палочку на высоте грудной клетки в исходном положении.
   !Ходьба на подушках считается доброкачественной, когда вы полностью отрываете стопу от подушки и при этом переносите центр тяжести на ногу в упоре.

   Упражнение N°30 Полуприсяд на надувных подушках
   Исходное положение: то же, что при упр. 28,29.
   После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 10 полуприсядов на подушках, сохраняя при этом равновесие и сокращение мышц. Сойдите с подушек, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 10 полуприсядов.
   !Те же советы, что для упражнений 28,29.

   Упражнение N°31 Самовытягивание на большом мяче в динамике
   Исходное положение: сидя на большом мяче, колени согнуты, стопы в упоре на полу, как в упр 20.
   Упражнение то же, что 20 и 26, но теперь попробуйте увеличить ритм ваших движений по «вырастанию вверх». При этом получится что-то похожее на подскоки на мяче без отрыва ягдиц и стоп. Не забывайте, что «подпрыгивать» вы должны на выдохе и после того, как «заблокировали низ». При этом каждый раз оказываясь внизу, необходимо вдыхать и расслаблять мышцы спины, живота и сфинктров.
   Повторение: 3 серии по 20 подскоков.
   !В начале упражнения подберите ритм, подходящий вам для того, чтобы успеть всё сделать правильно и плавно, без рывков.
   !В упражнении очень просто сбиться с дыхания и перепутать очерёдность движений. Если смотрящий на вас со стороны заметил, что вы вытягиваетесь на вдохе и опускаетесь на выдохе – упражнение выполнено неправильно. Перечитайте все рекомендации: вдох, вы внизу, на выдохе сожмите сфинктры, втяните живот и за счёт упругости мяча попробуйте подскочить ввер. При этом вытягивайтесь позвоночником, представив, что достаете головой что-то вверху и впереди вас.
   На вдохе опуститесь вниз и расслабьте мышцы.

День 8

   Упражнение N°32 Работа на выносливость
   Исходное положение и принципы, как описано для упр. 12 или 21, на выбор.
   Длительность: 10 минут.

   Упражнение N°33 Сохранение равновесия стоя на качающейся доске
   Исходное положение: стоя напротив шведской стенки, держась за неё.
   Встаньте на качающуюся доску для реабилитации. Возьмите в руки концы резиновой ленты, продёрнутой на высоте грудной клетки. После того, как вы «заблокировали низ», постарайтесь удерживать доску в горизонтальном положении 30 секунд так, чтобы она не наклонялась ни вперёд, ни назад.
   Сойдите на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз по 30 секунд.
   !Качающаяся доска – это профессиональный материал. Не используйте его, если рядом с вами нет квалифицированного работника.

   Упражнение N°34 Работа на качающейся доске и надувной подушке
   Исходное положение: то же, что для упр. 33.
   Держитесь за шведскую стенку. Встаньте в разножке. Поставьте сначала заднюю ногу на надувную подушку, затем переднюю стопу на качающуюся доску. После того, как вы «заблокировали низ», сохраняйте равновесие 30 секунд, стараясь держать качающуюся доску в горизонтальном положении. Вернитесь на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Поменяйте положение материала, чтобы работа была одинаковой для обеих ног.
   Повторение: 5 раз по 30 секунд для каждой ноги.
   !При идеальном исполнении держаться при выполнении упражнения не нужно или можно держаться за ленту так, как описано в упр. 33
   !Это упражнение также предусматривает присутствие профессионала при его выполнении.

   Упражнение N°35 Перенос веса тела в режиме нарушенного равновесия
   Исходное положение: как при упр.33
   Встать в разножку. Поставить переднюю ногу на надувную подушку, заднюю на качающуюся доску. Взять в руки резиновую ленту, продетую за палочку шведской стенки. После того, как вы «заблокировали низ», перемещайте вес тела вперёд-назад 10 раз, сохряняя равновесие доски, тела и удерживая сокращение мышц. Спуститесь на пол, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров. Поменяйте положение ног и делайте то же.
   Повторение: 5 раз по 30 секунд для каждой ноги.
   !Те же советы по безопасности, что в упр. 33,34.

   Упражнение N°36 Натяжение резиновой ленты на качающейся доске Исходное положение: то же что для упр. 33.
   Встаньте двумя ногами на качающуюся доску, которую необходимо отодвинуть от шведской стенки на расстояние вытянутой руки. Возьмите в руки резиновую ленту, продетую на уровне грудной клетки. После того, как вы «заблокировали низ», сохраняйте доску в горизонтальном положении и осуществляйте пружинистые движения: натяжение резины назад за счёт отведения локтей, возврат её вперёд в течении 30 секунд. При этом сохраняйте сокращёнными мышцы живота и сфинктров. Сойдите на пол, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 раз по 30 секунд.
   !Те же советы, что для упр. 33,34,35.

   Упражнение N°37 Само-вытягивания на большом мяче в динамике
   Исходное положение и принципы те же, что для упр. 31.
   Повторение: 4 серии по 20 прыжков.

День 9

   Упражнение N°38 Работа на выносливость
   Исходное положение и принципы те же, что при упр. 12 или 21 на выбор.
   Длительность: 10 минут.

   Упражнение N°39 Стоя на батуте
   Исходное положение: стоя перед шведской стенкой или другой поверхностью, за которую можно держаться.
   Поднимитесь на профессиональный батут. После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 30 динамичных сгибаний-разгибаний колен, пружиня на батуте, но при этом не отрывая от него стоп. Удерживайте сокращение мышц на протяжении всего времени работы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 5 серий по 30 раз.
   !Это упражнение предлагает работу на нестабильной поверхности батута в сочетании с его сопротивлением.
   !Не забывайте правильно дышать.
   !Выберете для себя приемлемую скорость выполнение упражнения: чем она выше, тем тяжелее сохранять равновесие.

   Упражнение N°40 Пружинистые покачивания на батуте на одной ноге
   Исходное положение: то же, что в упр. 39
   Поднимитесь на батут. После того, как вы «заблокировали низ», встаньте на одну ногу. Удерживайте равновесие, выполняя 20 небольших покачиваний на батуте и сохраняя сокращение мышц живота и сфинктров. Сойдите с батута, расслабьте мышцы.
   Повторение: 5 серий по 20 покачиваний для каждой ноги.
   !Вы всегда можете держаться за концы резиновой ленты, как это уже было описано выше. Но постарайтесь использовать эту страховку только на случай потери равновесия.
   !Остальные советы те же, что для упр. 39.

   Упражнение N°41 Подскоки на батуте
   Исходное положение: то же, что для упр. 39,40.
   Поднимитесь на батут. После того, как вы «заблокировали низ», сделайте 20 небольших подскоков на трамплине меняя положение стоп в поперечной разножке: стопы вместе-стопы врозь. Затем такие же 20 прыжков в продольной разножке: одна стопа впереди, другая – сзади. Сойдите с трамплина, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 5 серий по 20 прыжков для каждого положения.
   !Не разводите широко ноги в разножке.
   !Следите за дыханием.

   Упражнение N°42 Прямые поднимания на батут с покачиваниями
   Исходное положение: стоя перед батутом.
   Поставьте степ/ступеньку перед батутом, а батут перед шведской стенкой. Встаньте перед степом. Для страховки возьмите в руки концы резиновой ленты, продёрнутой в шведскую стенку. После того, как вы «заблокировали низ», шагните с пола на степ, со степа на батут и сделайте 3 покачивания на одной ноге, сохраняя сокращеными мышцы живота и сфинктров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Начните следующее движение с другой ноги.
   Повторение: 10 серий по 10 шагов для каждой ноги.
   !Чередуйте ноги.
   !Вы должны сделать два шага: один на степ, второй на батут, но при подсчёте повторений считайте только шаг на бутут.
   Повторение: 10 серий по 10 шагов для каждой ноги.

   Упражнение N°43 Боковые поднимания на батут с покачиваниями Исходное положение: стоя боком к батуту.
   Поставьте батут к шведской стенке. Встаньте боком перед ним. Возьмите в руки резиновую летну. После того как вы «заблокировали низ», поднимитесь боком на батут и сделайте 3 покачивания на одной ноге, сохраняя сокращеными мышцы живота и сфинктров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 серий по 10 раз для каждой ноги.
   !Чередуйте ноги после каждой серии из 10 подниманий.

   Упражнение N°44 Самовытягивания на большом мяче в динамике
   Исходное положение и принцип работы как для упр. 31.
   Повторение: 5 серий по 20 подскоков.

День 10

   Упражнение N°45 Работа на выносливость
   Исходное положение и принцип работы как для упр. 12 или 21 на выбор.
   Длительность: 10 минут.

   Упражнение N°46 Поднятие тяжести отрывом в режиме страховки
   Исходное положение: стоя перед большим мячом.
   После того, как вы «заблокировали низ», согните колени, наклонитесь вперёд, поднимите большой мяч над головой, вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота, затем сфинктров.
   Повторение: 10 раз.
   !Старайтесь поднимать мяч не на прямых руках, а с согнутыми локтями, пронося его как можно ближе к груди. Это упражнение должно научить вас сокращать мышцы перед тем, как понять тяжесть. Это и есть режим страховки. Оно является профилактикой появления межпозвоночной грыжи.
   !Не забывайте, что начало подъёма тяжести приходится на фазу выдоха.

   Упражнение N°47 Перемещение тяжести толчком в режиме страховки
   Исходное положение: стоя перед стеной, большой мяч на уровне живота.
   После того, как вы «заблокировали низ», круговым движением прокатите большой мяч до уровня грудной клетки, нажмите на него двумя руками в течении 10 секунд, сохраняя при этом сокращение мышц живота и сфинктров. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 серий по 10 нажиманий по 10 секунд.
   !Эта работа должна научить вас всегда думать о сокращении мышц сфинктров и живота перед тем, как толкать тяжесть. Это профилактика грыж межпозвоночной, пупочной и паховой.
   !Используйте для нажима силу рук, а не вес тела.
   !Постарайтесь придать силе нажима прогрессивный характер, а не нажимать резко со всей силы.
   !Не забывайте, что начало нажима на мяч выполняется в фазе выдоха.

   Упражнение N° 48 Передвижение тяжести тягой в режиме страховки
   Исходное положение: стоя перед шведской стенкой, концы резиновой ленты в руках.
   После того, как вы «заблокировали низ», натяните на себя резину, продёрнутую на уровне талии и удерживайте натяжение 10 секунд, сохраняя при этом сокращение мышц живота и сфинктров. Ослабьте натяжение, вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
   Повторение: 10 раз по 10 тяг.
   !Эта работа должна научить вас страховать мышцы ваших сфинктров и живота до того, как вы должны тянуть тяжесть, например коляску. Это профилактика всевозможных тандинитов как для мышц верхнеплечевого пояса, так и спины. Особенно мышц, что прикрепляют лопатку к позвоночнику и к плечу.

   Упражнение N°49 Само-вытягивания на большом мяче в динамике
   Исходное положение и принципы те же, что для упр. 31.
   Повторение: 5 серий по 20 подскоков.

7. Заключение

   Мне хотелось бы закончить эту книгу несколькими ремарками. После её прочтения, вы поняли, что состояние мышц ваших сфинктров, живота и спины, находится в ваших руках. Базовые упражнения 1 и 2, когда они уже усвоены, можно выполнять повсюду в нужном вам количестве: в очереди, в транспорте, за телевизором. Один совет: не делайте их сразу после еды, при многочасовом запоре, в первые два дня обильных и/или болезненных месячных и сразу после родов. Для кормящих матерей начинать базовые упражнения можно три недели спустя после родов. В то время как весь десятидневный курс занятий советую пройти не раньше, чем три месяца после родов.
   Особо советую постоянно обращать внимание на то, как вы дышите во время упражнений, чтобы по ошибке не перейти на выполнение упражнений на вдохе. Особенно упражнений в динамике. Если есть такая возможность, запишитесь на консультацию к специалисту по реабилитации мышц живота: чаще всего её одной достаточно, чтобы уверить вас в том, что вы работаете правильно или поправить ваши ошибки.
   Для тех, кто приходит в кабинет, частота сеансов не должна превышать двух раз в неделю при учебном периоде, тогда, когда вы ещё не знакомы со всеми упражнениями. Промежутки между сеансами необходимы для того, чтобы у вас было время проработать новые упражнения дома и закрепить их до того, как вам предложат новые. Но, повторяю, всю работу, особенно базовую, вы будете выполнять сами и ежедневно. И это особенно важно учесть тем, кто изначально будет работать самостоятельно. Десяти-пятнадцати минут работы в день достаточно для достижение хорошего результата уже после 3—4 рабочих недель. Достаточно для того, чтобы:
   – убедиться, что ваш мочевой пузырь или прямая кишка не «подтекают» и вы «не теряете» мочу или газы при чихании, кашле, поднятии веса, смене положения;
   – сокращение мышц сфинктров и живота стало окрепшим и вы сами почувствовали это: ваш живот подтянется;
   – ушли боли в спине при длительном статическом положении стоя или сидя;
   – транзит вашего кишечника наладился;
   – исчез геморой;
   – исчез риск образования всех тех микро– и макропатологий опорно-двигательного аппарата и систем организма, что описаны в начале книги.
   Хорошей вам реабилитации! Хорошего вам здоровья!

8. Библиография

   Доктор Де Гаске Б.: Мышцы пресса: остановите кровопролитие! Изд. Марабу, 2009, Париж.

   Тортора Г. Ж., Грабовский С. Р.: Принципы анатомии и физиологии, 2 французское издание, Изд. Университет Де Боек, 1994, Квебек, Канада.

   Кзардез Ив и сотрудники: Пособие по кинезитерапии и функциональной реабилитации, 5 издание, Изд. Малоан, 2004, Париж.

Реабилитация мышц живота в послеродовом периоде и при болях в спине сборник упражнений Елена Поддубская