Текст книги "Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу"

РЭТ-упражнение № 5

Вернитесь в конец второй главы и снова проделайте упражнение РЭТ, которое учит определять разницу между уместными и неуместными отрицательными эмоциями. Попробуйте также уловить разницу между уместными и неуместными положительными эмоциями.

Представьте себе, например, что вы что-то делаете исключительно хорошо: отлично играете в теннис, пишете стихи, рисуете, руководите предприятием. Позвольте себе с полным правом испытывать чувство глубокого удовлетворения собственными достижениями.

А теперь понаблюдайте за своими чувствами. Испытываете ли вы чувство удовлетворения от того, что хорошо делаете свое дело? А может быть, – только давайте смотреть правде в глаза! – вы удовлетворены собой, занимаетесь самолюбованием? Не чувствуете ли вы себя выдающейся личностью! Благородной, богоподобной, эдаким сверхчеловеком!

Если вы чувствуете себя сверхчеловеком, если считаете, что вы лучше других, то, согласно установкам РЭТ, вы переживаете неуместные положительные эмоции. Вы страдаете «манией величия», эготизмом, считая себя превыше других людей. Вы совершили слишком резкий скачок от идеи «мое поведение превосходно» к идее «поэтому я – превосходная личность!».

А это опасно. Потому что если в следующий раз у вас что-то не получится, то вам придется низко пасть в собственных глазах! И даже великолепно делая свое дело, вы будете бояться, что в следующий раз у вас это не получится. Поэтому лучше уж радуйтесь своей хорошей работе – но не обожествляйте себя только потому, что у вас что-то неплохо получилось.

Если вы чувствуете себя богоподобным сверхчеловеком, отыщите в своих мыслях слова «должен» и «обязан». Скорее всего, в таких случаях вы рассуждаете примерно так: «Я сделал это так хорошо, как и должен был сделать. Отлично. Успех делает меня человеком, достойным преклонения». Или: «Я сделал это хорошо, и люди будут воспринимать меня как необыкновенного человека. Мне абсолютно необходимо, чтобы меня воспринимали именно так, потому что только так я могу быть полностью удовлетворен».

Если вы чувствуете себя неоправданно плохо или хорошо, составьте список тех неприятностей, которые влекут за собой эти неуместные чувства. В отношении отрицательных эмоций, например депрессии, чувства вины или ненависти к себе, сделать это довольно просто. Но ваши неуместные положительные эмоции также имеют свою оборотную сторону. Например, если вы чувствуете, что вы великий человек или превосходите всех окружающих, то это состояние может повлечь за собой следующие неприятные последствия:

• нереальное допущение, что вы всегда будете делать все хорошо;

• эгоистическое, высокомерное или оскорбительное поведение в отношении окружающих;

• мысль о том, что вам, такому совершенному во всех отношениях, уже не нужно стараться в будущем сохранять высокий уровень;

• тревога из-за того, что в будущем вы можете сесть в лужу и разочаровать тех, кто сейчас восхищается вами;

• уверенность в том, что вы обязаны действовать всегда безукоризненно и что неудача будет для вас катастрофой-, О трата всего без остатка времени на то, что вы умеете делать хорошо, и пренебрежение остальными сторонами жизни;

• полная поглощенность собственным «я», ведущая к утрате понимания других людей и разрыву взаимоотношений с ними;

• чрезмерное стремление к идеальному исполнению работы, что может привести к постоянному стрессу и нанести вред душевному и физическому здоровью.

Спросите себя, не грозят ли вам перечисленные или иные неприятности в связи с теми неуместными отрицательными и положительными эмоциями, которые вы переживаете. Если это так, то ищите заповеди и требования, которые порождают эти разрушительные чувства, и работайте над тем, чтобы, оспаривая, в конце концов от них отказаться.

7. Подход № 2: контроль над собственными эмоциями

Многие современные виды терапии – в особенности психоанализ – позволяют человеку уклониться от ответственности за свои собственные неврозы. Но РЭТ этого не делает. Около десяти лет тому назад журнал «Психология сегодня» окрестил этот вид терапии «Не отвертишься!». И это именно так.

Но, в отличие от многих экстремистских культов, РЭТ вовсе не провозглашает человека полностью ответственным за все его неприятности. Напротив. Как уже было отмечено ранее, на вас влияют и ваши гены, и воспитание, которые также способствуют развитию тех или иных расстройств. И тем не менее – в определенной степени – вы можете контролировать свои эмоции. В какой-то мере вы можете сами выбрать, насколько часто вы будете «опрокидывать тележку с яблоками». Ведь это вы слушаете родителей и учителей. Вы собственноручно претворяете в жизнь всю ту чушь, которой вас учили. Вы сами выбираете потворство панике или отчаянию – хотя чаще всего прекрасно знаете, как остановить поток своих эмоций.

Да, именно вы.

И это довольно удачно. Потому что если бы вас угнетали непосредственно эмоциональные проблемы, если бы ваши неврозы были продуктом исключительно внешних условий, то что бы вы сами смогли сделать, дабы помочь себе? Практически ничего!

Но если вы – и никто другой – сами создаете свои неврозы, то вы можете изменить это положение. Вы можете что-то выбрать – но вы можете и отказаться от этого. Вы можете выбрать определенные чувства и мысли, и вы можете отказаться думать и чувствовать таким образом. Именно в этом заключается подход РЭТ № 2: В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцом своих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашей власти взять их под контроль и изменить – конечно, при условии, что вы принимаете данный подход и готовы старательно работать над его применением.

Позвольте мне изложить основные положения, азбуку РЭТ. А – это активизирующее событие, то есть такое событие, которое блокирует или подрывает осуществление ваших целей, удовлетворение потребностей и исполнение желаний. Например: вы хотите получить работу, но терпите неудачу на собеседовании и получаете отказ. В данном случае А (активизирующее событие) – это неудача и отказ.

Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в рамках РЭТ мы начинаем изучение основ эмоциональных расстройств, встающих преградой на пути к достижению целей, решениям задач, осуществлению желаний и переоценке ценностей. Сознательно или подсознательно, вы сами ставите для себя барьеры перед определенными целями (G).

Каковы, в общем случае, те цели, преграды на пути к которым делают нас несчастными?

Это, во-первых, выживание, а во-вторых – удовлетворение собственных потребностей и обретение счастья. С самого рождения в вас развита сильнейшая биологическая тенденция к сохранению жизни и к борьбе за получение удовлетворения. Если бы у вас не было желания выжить, то вряд ли бы вы в этом преуспели. Если бы у вас не было желания – цели – быть счастливым, то вы, возможно, не захотели бы продолжать жизнь. Итак, желание жить и быть счастливым, пока мы живы, является сильной врожденной тенденцией и помогает не только сохранению вас как индивида, но и сохранению всего рода человеческого.

Теперь, каким образом вы хотите быть счастливым или удовлетворенным? А кто как. Кто-то испытывает удовлетворение от одиночества, кто-то – от активного общения с людьми; ну а кто-то – от общения с близким ему человеком. Одни счастливы, когда у них все прекрасно на работе или в бизнесе, когда они достаточно зарабатывают, чтобы жить хорошо; а для других нет большей радости, чем предаваться занятиям искусством, наукой, спортом, творчеством или же просто наслаждаться беззаботным отдыхом.

Если однажды вы решите, что вам надо жить, и притом жить счастливо, вы привнесете эти цели в основы человеческого существования. На пути к своей цели вы сталкиваетесь с А (активизирующим событием). И если вы чувствуете себя несчастным или действуете нелепо (пункт С, последствия пунктов А и G), то ваша цель в пункте А блокируется.

Итак, мы имеем:

G – ваша цель, которая заключается в получении того, что вы хотите (в особенности успеха и одобрения).

А – активизирующее событие, которое блокирует достижение вашей цели (например, неудача или отказ).

С – эмоциональные последствия пунктов G и А (в основном ощущение тревоги и депрессии или развитие пагубных видов поведения – например, уход в себя или болезненные пристрастия).

Всякий раз, когда неприятные активизирующие события ставят преграды вашим целям, вы совершенно несправедливо обвиняете в этом последствия (С). Например, вы говорите: «Поскольку я потерпел неудачу и отказ в связи с событием А и поскольку я переживаю депрессию С, то событие А вызвало последствие С. У меня депрессия из-за провала и отказа!»

Неправда!

Ложь!

Ошибка!

Событие А (провал или отказ, которые блокируют ваши цели) вносит определенный вклад в развитие последствий С, но никогда не порождает эти последствия.

Почему?

Скажите, если сто человек, имеющих одинаковую цель (например, получение работы), блокированы событием А (получили отказ), будут ли они все испытывать одинаковую депрессию?

Конечно нет!

Некоторые будут совершенно подавлены и даже, возможно, захотят покончить с собой. Некоторые будут огорчены и разочарованы, но не будут страдать от депрессии. Некоторые будут спокойны или безразличны. А некоторые даже получат от этого удовлетворение. Почему? А может быть, они решили, что работа, которую они хотели получить, не так уж и хороша. Или им просто больше нравится быть безработными.

Итак, вы видите, что активизирующие события (А) не порождают непосредственно последствия С – хотя они и вносят определенный вклад в формирование эмоций.

Это вовсе не новое открытие РЭТ. Об этом говорили многие философы – в особенности стоики Античности – еще две с половиной тысячи лет назад. Один из наиболее выдающихся мыслителей, Эпиктет, предельно четко сформулировал это положение в первом веке нашей эры: «Люди расстраиваются не из-за вещей, а из-за своего взгляда на вещи». Туже самую мысль проводит Шекспир в «Гамлете»: «…ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым…» (перевод М. Лозинского).

Подход рационально-эмоциональной терапии к основам эмоциональных расстройств имеет славную историю. РЭТ не является чистым стоицизмом, в чем вы сможете убедиться в дальнейшем. Но РЭТ соглашается с Эпиктетом: вы сами в значительной степени (хотя и не полностью) создаете свои несчастья. И вы можете сделать сознательный выбор не быть несчастным.

Как же можно предотвратить расстройство или устранить его? Для этого нужно взглянуть на параметр В, то есть на свои убеждения.

Итак, что же такое убеждение?

Убеждения (Bs) можно назвать мыслями, взглядами, убеждениями, мнениями, системой ценностей, отношениями, идеями, ожиданиями или философией. В других видах терапии используются другие названия. Но в рамках этой книги мы будем придерживаться термина «убеждения».

Вы можете иметь убеждения сознательные или подсознательные – другими словами, осознанные или неосознанные. Вы можете выражать их в словах, образах, фантазиях, символах, в общем – самыми различными способами. Но если вы хотите ясно осознать свои убеждения и использовать их для того, чтобы изменить себя, вам лучше выражать их словесно. Но от тех идей, которые делают вас несчастными, можно отказаться и другим способом. Фактически одно из достоинств РЭТ заключается в том, что она предоставляет вам множество путей для изменения ваших убеждений, о чем я расскажу в дальнейшем.

Когда вы без нужды делаете себя несчастным, то пользуетесь двумя основными видами убеждений:

1. Рациональные убеждения (rBs). Ваши рациональные убеждения – это те мысли, которые помогают вам переживать уместные чувства и вести себя соответствующим образом. И это способствует тому, чтобы получить побольше того, чего вы хотите, и поменьше того, чего не хотите. Эти убеждения включают «холодные» размышления или спокойные описания того, что происходит в вашей жизни. Например: «Человек, который проводит собеседование, хмурится. Он может решить, что я для этой работы не подхожу». Это «холодная» мысль, поскольку она говорит о том, что делает человек, а не о том, какую оценку вы даете его поведению. Вам будет легче понять ваши чувства, если вы обратитесь к тем «теплым» мыслям, которые также включаются в состав ваших рациональных убеждений. Например: «Я хочу получить работу, и потому мне не нравится хмурый взгляд человека, проводящего собеседование. Я хочу, чтобы он перестал хмуриться и взглянул бы на меня с улыбкой». В этой «теплой» мысли выражаются ваши желания, предпочтения и антипатии. Итак, «теплые» мысли оценивают то, что происходит, в контексте вашей цели (G). «Теплые» рациональные убеждения тоже не являются догматическими. Они основаны скорее на вероятности, чем на обязательности. Например: «Очень может быть, что эта работа мне понравится, когда я ее получу. А может быть – и нет. И даже если она мне очень понравится, из этого совершенно не обязательно следует, что я обязан получить эту работу или держаться за нее – хотя это и было бы хорошо!»

2. Иррациональные убеждения (iBs). Ваши иррациональные убеждения – это те мысли, которые способствуют формированию неуместных чувств и несоответствующего поведения. Они только мешают тому, чтобы получить побольше того, что вы хотите, и поменьше того, чего вы не хотите. Они начинаются с «холодных» мыслей («Похоже, интервьюер меня явно невзлюбил!»), или с «теплых» мыслей («Я хочу, чтобы он отнесся ко мне хорошо. Мне неприятно, что я не нравлюсь ему. Мне не нравится, что он может не допустить меня до этой работы».) Но здесь вмешиваются и «горячие» мысли, которые расставляют оценки тому, что происходит, и являются абсолютистскими, догматическими, требовательными. Например: «Любым путем я должен произвести хорошее впечатление на интервьюера, я обязан заставить его принять меня на работу. Если он этого не сделает, это будет ужасно. Я не переживу этого! Если я не получу работу, значит, я – некомпетентный, нестоящий человек, который никогда не будет способен занять сколько-нибудь значительное положение».

Обратите внимание! РЭТ не утверждает, что все эмоциональные расстройства произрастают из iBs, поскольку возможно существование и других важных причин. РЭТ также не утверждает, что абсолютно все иррациональные убеждения ведут к формированию эмоциональных расстройств, поскольку (как отметил еще Джон Дьюи) это не соответствует действительности. Вы можете совершенно нерационально верить в то, что все женщины – сумасшедшие, что поедание черепах способствует избавлению от бородавок, что дважды два равно пяти, и при этом не чувствовать никакого душевного дискомфорта. Возможно, вы будете действовать не вполне адекватно, если станете придерживаться этих иррациональных убеждений (и еще сотен других). Но беспокоиться по этому поводу не станете, так как это зависит исключительно от вас.

РЭТ утверждает – ив этом состоит ее уникальность, – что если вы жестко и неуклонно придерживаетесь своих иррациональных убеждений, если вы догматически настаиваете на том, что у вас все должно получаться хорошо, что вас должны одобрять окружающие, что к вам должны относиться справедливо, что вы должны жить в приятных и комфортабельных условиях, – так вот, если вы упорно стоите на таких позициях, то вы добьетесь того, что сделаете сами себя несчастными и, не исключено, нанесете огромный ущерб делу достижения наиболее желанных целей. Далее РЭТ утверждает, что, придерживаясь иррациональных убеждений, вы сами выбираете императивные понятия «должен» и «обязан» – сознательно или бессознательно. А потому у вас есть возможность сознательно исследовать эти убеждения и изменить их. А теперь позвольте мне повторить положения подхода № 2:

В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцом своих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашей власти взять их под контроль и изменить – конечно, при условии, что вы принимаете этот подход и готовы старательно работать в этом направлении.

Можно выразиться более определенно: вы можете перестать чувствовать себя несчастным, если будете работать в направлении поиска и преобразования своих иррациональных убеждений.

Джордж, прослышав, что РЭТ имеет дело с иррациональными убеждениями, обратился ко мне с такой проблемой: он совершенно «иррационально» питал вожделение к любой женщине моложе сорока лет. Ему самому было двадцать пять. Вскоре я смог доказать Джорджу, что его желание заниматься сексом с любой встречной женщиной вряд ли можно считать иррациональным, пока это не выходит за пределы разумного. Свое рациональное убеждение (rВ) Джордж мог бы сформулировать следующим образом: «Мне очень нравится заниматься любовью, и я хотел бы проделать это с большинством женщин, которых встречаю».

Его иррациональное убеждение (iB) звучало так: «Я не должен иметь таких сильных сексуальных влечений! Я должен быть избирательным в своих желаниях. Я должен желать только тех женщин, которые мне действительно нравятся».

«А почему вы считаете, что такое убеждение является иррациональным?» – спросил меня Джордж, согласившись с тем, что дело обстоит именно так.

«А потому, – ответил я, – что это не желание, а требование. Вы можете разумно предпочитать быть более сдержанным или даже вовсе не испытывать вожделения. Но, заявляя: “Я не имею права желать женщин! Я не должен вожделеть!”, вы немедленно становитесь одержимы своим желанием, и даже будете переживать его гораздо острее. Более того, вы потеряете способность принимать какие-то разумные меры, чтобы ослабить это желание. Таким образом, ваше стремление или намерение стать менее страстным является вполне закономерным. Но категоричное требование этого ввергает вас в неприятности. Вы будете страдать от тревоги и чувства вины».

«Так и есть!» – воскликнул Джордж.

«Поэтому вам надо понять, в чем же состоит ваше иррациональное убеждение», – сказал я.

«Вы хотите сказать, – живо откликнулся Джордж, – что я имею определенное иррациональное убеждение о своем рациональном убеждении, то есть о пристрастии к сексу. Не так ли?»

«Совершенно верно! В терминах РЭТ можно сказать, что у вас действительно есть рациональное убеждение (rВ) по поводу иррационального убеждения (iB). Теперь, если вы сможете отказаться от иррационального убеждение о том, что вы обязаны быть менее темпераментным, у вас все-таки останется рациональное убеждение в том, что секс – это приятно, и вы сможете заниматься им, получая от этого большое удовольствие».

«Понятно», – кивнул Джордж.

Однако, несмотря на то что с моей помощью ему удалось увидеть разницу между его рациональными и иррациональными убеждениями, он все же испытывал определенные трудности при отказе от последних. Когда его вновь одолевало иррациональное убеждение, он, согласно моим советам, задавал себе вполне уместный вопрос: «Почему я не имею права желать многих женщин? Почему это плохо?» Я давал ответ: «Если я переживаю сильное сексуальное влечение, то это хорошо. Значит, у меня все в порядке».

И все-таки, видимо, полной уверенности в правоте подобных утверждений у Джорджа не было, потому что вскоре он вновь вернулся к прежним мыслям: «А если все же такая повышенная сексуальность ненормальна? Другие мужчины ведь не так ненасытны, как я. Может быть, я все-таки ненормален в этом отношении? А если так, то пропащий я человек!» Джордж продолжал переживать чувство тревоги и вины и снова обратился ко мне. Я показал ему, что он пришел к неверному выводу. Более элегантное решение РЭТ может показать ему, во-первых, что его желание («Мне нравится заниматься сексом со многими женщинами») является рациональным; во-вторых, что даже если его сексуальные желания и являются необычными и если слишком большое потворство им нерационально, то это означает только одно: он – человек с ненормальными желаниями, но вовсе не ненормальный человек. РЭТ показывает людям, как перестать поносить себя, как полностью принять себя даже в том случае, когда ты совершаешь глупые или даже аморальные поступки.

Во всяком случае, увидев разницу между своими рациональными и иррациональными убеждениями, Джордж начал усиленно работать над тем, чтобы подчинить себе иррациональные, и в конце концов он перестал страдать от чувства вины и тревоги из-за своей повышенной сексуальности. Как-то раз, проведя несколько недель в лихорадочных сношениях с несколькими женщинами, Джордж совершенно забросил работу. Проанализировав ситуацию, он пришел к выводу, что, да, он вел себя по-идиотски и себе во вред, но не стал от этого хуже. В конце концов Джордж смог взять себя в руки и научился управлять своими сексуальными влечениями.

Прибегнув в процессе осознания проблемы к подходу № 2, Джордж получил возможность взять свои эмоции под контроль. Ему приходится иногда переживать сожаление, но уже не депрессию.