Текст книги "Как создать свое новое тело"

Большинство калорий должно поступать к вам из жиров. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, но почти без углеводов и избыточных белков, вы входите в состояние пищевого кетоза. Теперь ваше тело будет сжигать не глюкозу, а жир. Организму обычного человека требуется несколько дней на то, чтобы вспомнить, как сжигать жиры, – ведь наш метаболический двигатель очень долго работал на сахаре. Но как только эта печка начнет сжигать жир, вы заметите, что сознание начинает проясняться, мышечная масса растет, а вес сам по себе уменьшается. Когда падает уровень инсулина и в организм поступает меньше белка, снижается активность системы mTOR, замедляются воспалительные процессы и стабилизируется уровень лептина (гормона насыщения), от чего уменьшается тяга к еде.

Переходя на сжигание жиров, вы включаете клеточные системы утилизации, или автофагию. Я часто говорю студентам, что самые важные работники в Нью-Йорке – это сборщики мусора. Если вы поздно вечером отправитесь гулять по Манхэттену, вы увидите на тротуарах груды пакетов с мусором. Но к утру все они уже исчезнут, и улицы снова станут чистыми. Представьте, что произойдет, если сборщики мусора объявят забастовку всего лишь на несколько дней! Аутофагия – это сбор (и утилизация) мусора в организме. Можно смело сказать, что у тех из нас, кто часто ест сахар, внутренние сборщики мусора много лет бастуют. Из-за этого внутри и снаружи клеток накапливаются клеточные отходы, а расщепленные белки не перерабатываются.

Сокращая количество углеводов и потребляя ограниченный объем белков, вы уменьшаете уровень системы mTOR и включаете аутофагию. Вуаля! Забастовка окончена, рабочие возвращаются убирать мусор, сломанные белки утилизируются, потребность в потреблении белков с пищей благодаря этому уменьшается, и вы начинаете выращивать новое тело.

Рис. 5.1. Преимущества ограничения белка и сахара

На рисунке 5.1 показано, как это работает (примечание 8 к главе 5). Позвольте мне провести экскурсию.

Ограничив потребление углеводов и белков, вы получите три невероятных, но измеримых преимущества. Во-первых, вы запустите производство новых митохондрий – энергетических фабрик в каждой клетке тела. Это явление известно как митохондриальный биогенез.

Второе преимущество заключается в том, что вы увеличиваете уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который инициирует выработку стволовых клеток в головном мозге. Несколько десятилетий назад мы не верили, что мозг способен к регенерации, что мы способны вырастить новые нейроны. Сегодня мы понимаем, что можем активировать рост новых нервных стволовых клеток, которые восстанавливают и обновляют мозг, запуская производство BDNF. Это также снижает уровень белка программируемой клеточной смерти BAX, который связан с гибелью нейронов в мозге. Это может быть важно для профилактики болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Наконец – и, возможно, это важнее всего – при сокращении количества углеводов и белков включится сиртуин SIRT-1. Этот белок долголетия заглушает гены болезни и пробуждает гены здоровья. Мне нравится называть сиртуины семейства SIRT-1 генами бессмертия. Они активны только тогда, когда вы следуете низкоуглеводной диете с небольшим содержанием аминокислот. В среде с высоким содержанием углеводов и белков гены SIRT-1 замолкают.

Ключ к получению всех преимуществ, которые я только что описал, – это не только потребление бо́льшего количества жиров (в частности, авокадо и полезных масел, например кокосового, оливкового и органического сливочного), но и сжигание собственного жира посредством кетоза.

Даже если вы не особенно заинтересованы в потере веса, лучше, чтобы ваше тело работало в основном на жирах, а не на сахаре. Начиная перезапускать свой метаболический двигатель, добавляйте в рацион хорошие жиры, в том числе авокадо, кокосовое и оливковое масла и так далее. Но если все ваши жиры будут поступать только из этих внешних источников, вы не включите аутофагию. Мусор останется внутри клеток, а переработка аминокислот не будет такой эффективной, как при сжигании собственных жировых запасов.

Ваше тело в своей великой мудрости не позволит вам сжигать собственные жировые запасы, пока вы не избавитесь от накопленных в нем токсинов. Помните, что в жировой ткани организм накапливает различные токсины. В ваших жировых клетках может находиться много ядов: ртуть, которая попала туда из зубных пломб (ваших и вашей мамы) или осталась еще с тех времен, когда вы были маленькими и у вас в комнате разбился градусник. Или пестициды из пищи, которой вас кормили в детстве, свинец из водопроводных труб, алюминий из кастрюль или фольги, в которой вы что-то запекали. Все это хранится в жировой ткани вместе с эндотоксинами, или внутренне созданными токсинами, а также продуктами неполного расщепления и выведения израсходованных гормонов. Ваша жировая ткань долго цеплялась за все эти вещества.

Если вы думаете, что сжигание жира – это хорошо, а его употребление – плохо, то вам следует знать, что в 2015 году руководящие принципы диетологии были пересмотрены, и специалисты больше не рекомендуют ограничивать потребление жиров и холестерина. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в кокосовом масле, молочных и мясных продуктах, когда-то считались порочными. В них видели причину болезней сердца, которые в Америке были убийцей номер один. Сегодня мы знаем, что между этими жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет никакой связи.

На самом деле, чем больше насыщенных жиров вы потребляете, тем лучше для вашего мозга и здоровья. Они противовоспалительные, стабильные и не сразу окисляются (окисление – это процесс, при котором железо ржавеет, медь зеленеет, а надрезанное яблоко становится коричневым).

Жиры не вызывают скачков сахара крови или выбросов IGF-1. Это значит, что они не активируют систему mTOR. Напротив, они способствуют ее успокоению.

Вот немного информации о различных типах жиров.

Насыщенные жиры. Наилучшими признаны триглицериды средней цепи (ТСЦ), которые быстро используются организмом и не попадают в жировые клетки. Лучшие ТСЦ содержатся в кокосовом и оливковом маслах, а также в сливочном масле и авокадо. ТСЦ служат реактивным топливом для мозга. Добавляя их в еду во время программы «Создаем новое тело», вы способствуете очищению разума, поскольку тело начинает сжигать жировые запасы. Это обеспечит отличный переход к новому состоянию, в котором вы начнете производить кетоны из собственных запасов жира.

Кто-то спросит: разве не вредно есть кокосовое масло и другие насыщенные жиры, ведь они повышают уровень холестерина? Оказывается, сердечные приступы вызываются другими жирами – теми, которые поступают в организм в результате употребления сахара и углеводов, а не жирной пищи. Вспомните, что печень превращает избыток сахара в жир. По сути, в этом и состоит роль инсулина: он перерабатывает сахар в жир. Здесь имеется в виду сахар, который наши предки ели в конце лета, когда созревали фрукты[3]3
  Речь идет не о сахарозе (белом сахаре), а о моносахаридах глюкозе и фруктозе (прим. ред.).


[Закрыть]. Примерно шесть недель люди накапливали в теле этот сахар, и затем он хранился там в виде жира, чтобы помочь им пережить долгую зиму. Насыщенные жиры поступают из таких продуктов, как сыр и масло, и защищают от сердечных приступов. Эти жиры необходимы для иммунной системы. Они повышают уровень холестерина низкой плотности ЛПНП, но увеличивают также и уровень холестерина высокой плотности ЛПВП («хороший» холестерин), который снижается под воздействием сахара. В кокосовом масле содержится сорок процентов насыщенных жиров. В странах, где потребляется больше всего кокосового масла, показатели сердечных заболеваний самые низкие на планете.

Заново обучая свое тело сжигать жиры в качестве топлива, вы можете использовать смесь масла ТСЦ (сделанного из кокосовых орехов) и собственно кокосового масла. Столовая ложка того и другого по утрам – отличный способ начать сжигание жира. Масло ТСЦ дает кетоны сразу, а кокосовое превращается в них постепенно, подпитывая вас в течение дня. Повторяйте прием этих масел два-три раза в день по мере необходимости.

Мононенасыщенные жиры. Это ваши хорошие друзья. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и ореховых маслах, оливках и сливочном масле.

Полиненасыщенные жиры. Они бывают хорошими и плохими. Наиболее важные из них – омега-3 и омега-6. Омега-3 уменьшает воспалительные процессы, включает синтез стволовых клеток в головном мозге, помогает восстанавливать зоны памяти и усвоения информации, защищает от болезней сердца. Омега-6, напротив, способствует воспалительным процессам, поэтому с этим жиром лучше быть осторожными.

До того как на Земле появились города, наши доисторические предки употребляли омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Сегодня мы получаем из готовых продуктов почти в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3. В ходе Лионского исследования влияния диеты на работу сердца ученые в течение четырех лет наблюдали более трехсот испытуемых и такое же количество участников контрольной группы. Обнаружилось, что при ограничении потребления жира омега-6 и увеличении омега-3 заметно падают общая смертность и заболеваемость раком, а частота сердечных приступов снижается почти на семьдесят процентов (примечание 9 к главе 5).

Жирные кислоты омега-3 в изобилии содержатся в авокадо, органическом мясе, льняном семени и масле, а также в жирной рыбе, например, из семейства лососевых. Необходимо также добавить в свой рацион два-три грамма омега-3 в день.

Трансжиры. Вот где нас ждут проблемы! Несколько десятилетий назад изготовители бакалейных товаров и полуфабрикатов заменили в своей продукции сливочное масло гидрогенизированными маслами (трансжирами), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Теперь мы знаем, что именно эти масла способствуют деменции, различным воспалениям и диабету, а также повышают риск развития рака. Избегайте любых продуктов, на упаковке которых написано «гидрогенизированный»!

Держитесь подальше от таких растительных масел, как кукурузное, соевое, рапсовое и подсолнечное, а также от маргарина. Вместо этого выбирайте органическое оливковое масло холодного отжима. Вы можете добавлять его прямо в готовые блюда, в том числе в салаты, поливать им рыбу и сыры, например свежую моцареллу. Его невозможно переесть, но на нем не стоит жарить, потому что у него низкая точка дымления (в масле с низкой точкой дымления при термической обработке образуются токсины и свободные радикалы). А вот кокосовое масло имеет высокую точку дымления, поэтому используйте его для приготовления смузи, жарки овощей и так далее.

Ешьте жиры с каждым приемом пищи! И помните, что жиры прекрасно сочетаются с овощами, но если добавлять к ним крахмал и сахар – вы прибавите в весе и повысите уровень вредного холестерина.

Глава 6. Суперфуды и супердобавки

Будьте чрезвычайно осторожны с тем, что вкладываете в свою голову, потому что вы никогда это из нее не вытащите.

Кардинал Томас Уолси о короле Генрихе VIII

Благодаря суперфудам и специальным пищевым добавкам из программы «Создаем новое тело», описанным в этой главе, вы практически исключите риск возникновения болезни Альцгеймера, рака, диабета и множества других болезней цивилизации.

Дикорастущие версии многих суперфудов составляли основу питания наших древних предков и продолжают занимать центральное место в рационе разных коренных племен. В немногочисленных сегодня сообществах охотников-собирателей очень редко встречаются или вовсе отсутствуют такие проблемы, как аутизм, деменция, диабет, рак и аутоиммунные расстройства. Возможно, это связано с тем, что диета этих племен за последние столетия почти не изменилась. Задолго до того, как центральным продуктом питания человека стали злаки, основными источниками пищи служили орехи, ягоды, фрукты, овощи и мелкая дичь. Сегодня большинство людей живет далеко от дикой природы и покупает еду на фермерских рынках или в продуктовых магазинах; в отличие от охотников-собирателей мы не добываем корм в дикой природе. Однако мы тоже можем приблизиться к идеальной диете, которая поддерживает создание нового тела, если поймем, что в нее входит и почему она полезна.

Антропологи уже давно перестали утверждать, будто важнейшим продуктом в ранней диете охотников-собирателей было мясо крупных животных. Люди развивались совместно с растениями, а не с животными, и на протяжении тысячелетий мы были на редкость неуклюжими охотниками – представьте себе, что вы пытаетесь прикончить внушительного зверя камнем или палкой. Даже после того как полмиллиона лет назад древние охотники изобрели копье, дикие животные легко могли опередить их и перехитрить. Мясо буйвола или мамонта было лишь редким дополнением к обычной диете, основанной главным образом на растениях и включающей простые источники белка: семечки, орехи, насекомых, иногда рыбу и мелкую дичь. Изредка удавалось поймать крупное существо – оно считалось подарком от великого Духа.

Около пятидесяти тысяч лет назад мы стали более искусными в охоте. Но к тому времени мы питались орехами, ягодами и зеленью уже пару миллионов лет, а животные считались священными, и их жизнь нельзя было воспринимать легкомысленно. Взгляните на происхождение английского слова «животное» – animal. Оно происходит от латинского anima, что означает «душа». Люди тоже принадлежат к животному миру, и дикие существа были нашими священными родственниками. До прибытия Колумба в Новый Свет на Великих равнинах Северной Америки паслось более шестидесяти миллионов бизонов, а к 1890 году в США их осталось менее двухсот голов. Безрассудная охота привела к почти полному исчезновению этого вида. Тогда был в моде глупый вид спорта – стрелять в этих великанов из последнего вагона пассажирского поезда, пересекающего равнины, и оставлять туши гнить на земле. В отличие от приезжих, индейцы никогда не охотились ради забавы. Убив животное, они использовали все его части: мясо для еды, шкуру для изготовления одежды, сухожилия в качестве строительных материалов и так далее.

Примерно шесть тысяч лет назад люди новой, сельскохозяйственной эпохи начали менять диету – переходить с дикорастущей зелени на зерновые, которые выращивали на своих полях. В зависимости от того, где они жили, основой их диеты становились пшеница, кукуруза или рис. Все эти зерновые составляют главную причину высокого уровня сахара в крови. По сути, люди начали подпитывать тело и мозг глюкозой.

В наши дни каждый школьник сознает важность присутствия зеленых растений в рационе. Однако далеко не всем известно, что растения не просто обеспечивают сбалансированное питание, но и поддерживают жизненно важные функции организма. Ученые обнаружили, что растения служат важными регуляторами наших генов. МикроРНК, или мРНК, – отдельные нити растительного генетического материала, циркулируют через наш кровоток, включая и отключая гены (примечание 1 к главе 6). Эти микроскопические растительные нити регулируют наш уровень холестерина и руководят уничтожением вторгающихся вирусов и бактерий. Подобно образцовым пользователям социальных сетей, мРНК быстро отправляют сообщения отдельным генам. Как и растения, богатые белком Nrf2 (но с использованием других сигнальных путей), они способны включать гены здоровья и отключать гены, которые вызывают рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие другие болезни цивилизации.

За тридцать с лишним лет клинических исследований в Медицинском центре Университета Калифорнии доктор Дин Орниш выяснил, что диета, основанная преимущественно на растениях, активирует более пятисот генов, предотвращающих болезни, и дезактивирует более двухсот генов, вызывающих болезни. Программа питания, разработанная доктором Орнишем, включает цельные зерна как часть растительной диеты. Однако я рекомендую во время семидневной программы «Создаем новое тело» полностью исключить любые зерновые. Это понизит уровень сахара в крови до точки включения аутофагии и подавления системы mTOR. После завершения программы вы сможете понемногу добавлять в еду цельное зерно, следя за тем, насколько хорошо ваш организм его переносит.

В программу «Создаем новое тело» входит приготовление сока из зеленых листовых овощей по утрам. В течение тысячелетий рацион на основе растений для людей был стандартным, однако большинство из нас не привыкли пить на завтрак свежие соки, есть салаты и овощные супы. Сок «Зеленая богиня», который вы будете пить каждый день на выходе из интервального голодания, управляет обновлением каждого органа и восстанавливает здоровье мозга. Коды, активированные зелеными листовыми овощами, запустят ремонтные механизмы во всем теле.

Большинство зеленых овощей отличаются очень низким содержанием сахара, поэтому, даже если вы выжмете из них сок и удалите бо́льшую часть клетчатки, они не повысят уровень глюкозы в крови. Овощи, богатые клетчаткой, вы получите позже. Клетчатка замедляет всасывание сахара, способствует пищеварению и питает кишечные бактерии. Имейте в виду, что корнеплоды, например свекла и морковь, содержат много сахара и мало клетчатки, поэтому их не рекомендуется использовать в программе «Создаем новое тело». Позднее вы сможете добавлять их в свой рацион в умеренном количестве.

Некоторые растения считаются суперфудами из-за эпигенетических инструкций, которые они дают вашей ДНК. Причина, по которой деревенские жители Амазонии не страдают от четырех великих недугов современной жизни: рака, сердечно-сосудистых болезней, диабета и деменции, – это фитонутриенты.

Овощи из семейства крестоцветных, помидоры, различные орехи и семена составляют ядро рациона людей, живущих в так называемых голубых зонах – районах, обитатели которых отличаются необычайным долголетием и хорошим здоровьем. Недавно было выделено несколько таких зон: Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Никойя в Коста-Рике, Икария в Греции и Лома Линда в Калифорнии, где проживает большое сообщество адвентистов седьмого дня. Эта религиозная группа придерживается вегетарианской диеты, которая включает молочные продукты и яйца.

Как правило, чем ярче расцветка фрукта или овоща, тем больше в нем фитонутриентов и тем сильнее он действует как суперфуд. Фитонутриенты можно принимать и в виде пищевых добавок, однако их употребление в натуральной форме позволяет нам в полной мере использовать их живые и полезные питательные вещества.

Как бы внимательно мы ни относились к своему питанию, все равно велика вероятность, что мы упускаем из виду какие-то питательные вещества. Исследования показывают, что бо́льшая часть продуктов из супермаркетов содержит относительно мало фитонутриентов по сравнению с продуктами, которые продаются на фермерских рынках или растут у вас в огороде. И даже свежие деревенские овощи и фрукты не могут сравниться с их мощными дикорастущими родственниками. Автор книги «Вкус и цвет здоровья. Недостающее звено оптимального рациона» Джо Робинсон объясняет: «В дикорастущих одуванчиках, которые когда-то были весенним лакомством для американских индейцев, фитонутриентов в семь раз больше, чем в шпинате, который мы считаем суперфудом. В пурпурном картофеле из Перу в двадцать восемь раз больше антоцианов, способных бороться с раком, чем в обычном батате. Один дикий вид яблок содержит в сто раз больше фитонутриентов, чем Golden Delicious, что красуется на полках супермаркетов» (примечание 2 к главе 6).

Робинсон объясняет, что причина такой потери питательных веществ состоит в том, что в последние десять тысяч лет фермеры отбирали для культивации самые сладкие растения, отбраковывая горькие и кислые – а именно эти два вкуса больше свойственны диким растительным продуктам. Сегодня мы понимаем, что горький и вяжущий вкус некоторых овощей указывает на то, что в этих растениях много полифенолов, способных защитить их и вас от болезней. Но наши трудолюбивые предки выбирали растения с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки – быстрые источники энергии с приятным вкусом. Результатом стало неуклонное снижение полезности этих растений для нашего здоровья.

Для максимальной пользы мы должны есть овощи и фрукты, выращенные в своей местности, в свой сезон и без пестицидов. Фрукты и овощи, которые в большинстве продуктовых магазинов продаются как свежие, на самом деле собраны за несколько дней или даже недель до достижения спелости – предполагается, что они созреют по пути к прилавку. Это лишает их бо́льшей части вкусовой и питательной ценности, которую они обрели бы, если бы естественным образом созревали под солнцем. Вспомните, какие ароматные помидоры растут в вашем огороде – и какими пластмассовыми кажутся их собратья из продуктового магазина. Поддержка местных фермеров не только гарантирует свежесть сельскохозяйственной продукции, но и уменьшает углеродный след от транспортировки на большие расстояния.

Если в вашей местности нет хороших свежих фруктов и овощей, то наилучшей альтернативой будут замороженные органические продукты: их собирают зрелыми и сразу же подвергают быстрой заморозке. Консервированных фруктов и овощей следует избегать любой ценой. Эти обработанные продукты содержат всевозможные химические вещества и другие вредные добавки, а кроме того, часть их питательной ценности утрачена. Используйте любую возможность собрать дикие растения. Что может сравниться со вкусом салата из дикорастущей зелени одуванчика?