Текст книги "Психология современной женщины: и умная, и красивая, и счастливая..."

Заблаговременная подготовка к совладанию с проблемами

Даша: Правильно ли я поняла, что заблаговременная подготовка к совладанию с проблемами освобождает нас от лишней траты сил, от дополнительных усилий?

Алена: Ты все поняла абсолютно правильно! Усилия, не потраченные вначале, оборачиваются гораздо большими затратами, которые мы под тем или иным предлогом отказались предпринять. Вначале, чтобы вырваться из ловушки повседневных проблем, требуется не так уж много сил. Повседневные проблемы разрешаются довольно легко! Но стоит только пустить ситуацию на самотек – и… проблем не оберешься! Маленькие неприятности начинают цепляться одна за другую, пока не превращаются в настоящий снежный ком, в стихийное бедствие, во всемирную катастрофу!

Вера: Значит, «примирением с неблагоприятной ситуацией» делу не поможешь?

Алена: Примирением с неприятностью можно лишь усугубить свое невыгодное положение. Чтобы разрешить запущенную проблему, усилий приходится предпринимать с каждым разом все больше и больше, а это оказывается сделать все сложнее и сложнее… Отсюда ощущение бессилия, депрессии…

Ольга: Почему это сделать сложнее?

Алена: К старым проблемам ведь прибавляются новые!

Рита: Я все время оказываюсь в депрессии… Как мне с ней справиться?

Алена: Расширить репертуар привычного поведения. Депрессия является свидетельством безуспешного использования того или иного дезадаптивного стиля поведения.

Анна: Как ты обычно реагируешь на появление проблемы в своей жизни?

Рита: Расстраиваюсь, жалуюсь подругам на свои неприятности… Мне важно с кем-то поговорить о своих неприятностях, выплакаться.

Алена: Можно ли сказать, что в случае возникновения проблемы ты начинаешь жаловаться на свою незавидную долю?

Рита: Да, я часто жалуюсь на свою незавидную долю.

Алена: Привычку жаловаться на неприятности никак не назовешь успешным стилем совладания с проблемой, верно?

Даша: К сожалению, это так…

Алена: Жалобы создают только видимость разрешения проблем! Мы переживаем, волнуемся, плачем, жалуемся другим на свои неприятности, сетуем на невыгодность своего положения, но… не предпринимаем конкретных шагов по выходу из неблагоприятной ситуации!

Рита: Получается, что корни моей депрессии в привычке жаловаться?

Алена: Именно так! Тебе пора расширить репертуар своего поведения в затруднительных ситуациях. Обучиться эффективным стратегиям разрешения проблем.

Груз хронических неприятностей

Груз хронических неприятностей ложится всей своей тяжестью на наши плечи. Вынести его оказывается не под силу даже мифологическим Титанам, что же тогда говорить о нас, простых смертных. Вот тогда и приходится сочинять мифы о своей несчастной жизни, правдами и неправдами оправдывать собственную «никчемность»: мол, «это не я оказалась неспособной разрешить не устраивающую меня ситуацию, а мне помешали достичь успеха, препятствие оказалось непреодолимым, камень преткновения случайно возник на пути…»

Нелли: Почему нам так хочется поплакаться, пожаловаться кому-то?

Алена: В глубине души мы надеемся на других: «Я поплачусь на свою горькую долю – и мне помогут! Сжалятся надо мной!»

Рита: Выбраться из депрессии самостоятельными усилиями просто невозможно!

Алена: В случае хронической депрессии действительно есть необходимость обратиться за профессиональной помощью.

Зоя: Проще поплакаться подруге!

Алена: Проще, но отнюдь не эффективнее. Профессиональная психологическая помощь не имеет отношения к «жалости». Задача консультанта состоит в том, чтобы помочь человеку самостоятельно разобраться с ситуацией, выбрать наиболее эффективную стратегию поведения, одним словом, разрешить проблему самостоятельно.

Марина: Мне не хватает сил самой справиться с проблемами!

Алена: Тебе не хватает сил, жизненной энергии или необходимых знаний, умений, навыков психологической компетентности?

Марина: Необходимых знаний и навыков, наверное… Если бы я знала, что смогу справиться с проблемой успешно, то силы, скорее всего, появились бы!

Алена: В том-то и дело! «Разобраться с негативными эмоциями, страхами и опасениями» и «пожаловаться на свою горькую долю» – совершенно разные ситуации!

Анализ негативных эмоций, сопутствующих проблеме, помогает нам разобраться с ситуацией. Жалобы же только усугубляют негативные переживания.

Юлия: Еще как! Пожалуешься подружке на свои проблемы, а она тебя еще и собственными проблемами озадачит… В обмен!

Ирина: После «кухонных разговоров о проблемах» я начинаю только еще больше себя жалеть. Запутываюсь в негативных мыслях и эмоциях еще больше… Я даже не знаю, почему так происходит…

Алена: Типичные «кухонные разговоры о проблемах» зачастую оборачиваются поиском виноватых. Роль Горемыки в этой игре нам обеспечена!

Незавидная роль Горемыки

Рита: К каким последствиям приводит роль Горемыки?

Алена: Принимая на себя роль Горемыки, мы фактически расписываемся в своем бессилии справиться с ситуацией успешно, объявляем о своем полном фиаско: «Я оказалась не подготовленной к успешной жизни! Но не собираюсь обучаться эффективным стратегиям поведения! Я озабочена поиском виноватых! Тех, на чьи плечи можно было бы „взвалить груз моих проблем“!» Поиск виноватых для Горемык становится чем-то вроде хобби, профессионального увлечения.

Юлия: Как распознать роль Горемыки?

Алена: Горемык легко распознать по фразам, которые они то и дело повторяют в свое оправдание:

«У меня не было другого выбора!»

«Обстоятельства сложились против меня!»

«Все словно сговорились против меня!»

«Меня подвели, предали!»

«Я оказалась не подготовленной к реальной жизни! Меня никто не обучил, как надо поступать правильно!»

«Я не виновата! Меня не предупредили о сложностях!»

Говоря о жизни, Горемыки употребляют слово «выжить» вместо «жить». Упоминая об обстоятельствах, они всегда имеют в виду лишь «неблагоприятные», те, которые их «насильно вынуждают» поступать так, а не иначе.

Марина: Что является для Горемык реальным препятствием на пути к успеху?

Алена: Отсутствие эффективных навыков совладания с проблемами! Их репертуар поведения в сложных ситуациях слишком узок, к тому же ограничен лишь защитными стратегиями. Что Горемыкам особенно необходимо, так это расширить свой привычный репертуар поведения в сложных ситуациях!

Стратегия поведения в виде «жалоб на бедственное состояние» отличается от стратегии «обращение за помощью к другим», не так ли?

Ирина: В чем разница между этими двумя стратегиями? На первый взгляд они кажутся совершенно одинаковыми!

Алена: В акценте! В первом случае мы акцентируем внимание на неудаче, фактически расписываемся в своем полном бессилии справиться с затруднительной ситуацией. Во втором – предпринимаем конкретные шаги и ищем дополнительные ресурсы для того, чтобы справиться с ситуацией успешно!

Ожидание неблагоприятных ситуаций

Ирина: Я тоже, наверное, отношусь к Горемыкам Все время жду, когда в моей жизни произойдет самое главное событие. А уж после него начнут осуществляться мои мечты… Только это главное событие все не наступает и не наступает…

Юлия: Я тоже заметила, что жду у моря погоды… Жду, когда обстоятельства подтолкнут к активным действиям, неблагоприятная ситуация или кризис волей-неволей заставят меня предпринять какие-то изменения…

Алена: Неблагоприятные ситуации, конечно же, могут нас подтолкнуть к изменениям, но вовсе не обязательно последние окажутся для нас спасительными, благоприятными. В ситуации кризиса мы оказываемся под влиянием стресса, теряемся, паникуем. Попробуй в такой эмоциональной суматохе принять правильное решение, если заранее не подготовился, так сказать, не выполнил «домашнее задание»!

Факт существования кризисов не означает, что нужно ждать каких-то глобальных перемен, которые «вдруг круто изменят нашу жизнь! Причем без нашего на то согласия!» Совсем не обязательно такие бесконтрольные изменения окажутся нам по душе!

Зоя: Каким образом мы готовим свое «домашнее задание»?

Алена: К кризисам мы готовимся, разрешая небольшие каждодневные ситуации. Маленькими победами, небольшими успехами мы подготавливаем благодатную почву для более серьезных, глобальных успехов.

Адаптивные и дезадаптивные стратегии разрешения проблем

Нелли: Можно ли говорить о том, что одни способы разрешения жизненных трудностей всегда являются «верными», а другие «неверными»?

Алена: Более точным будет разграничение поведения на «адаптивное» и «дезадаптивное», стили разрешения проблем – на «совладающие» и «защитные», способы совладания с проблемами – на «уместные» и «неуместные». Уместно разграничение поведения на «гибкое» и «ригидное», «творческое» и «стереотипное», «продуктивное» и «деструктивное», одним словом, «успешное» и «неуспешное».

Рита: Какое поведение можно считать «защитным»?

Алена: Поведение, неуместное в той или иной конкретной ситуации, дезадаптивное по форме, ригидное по сути, непродуктивное по результату, мы будем называть «защитным», «неуспешным», «деструктивным». Любой деструктивный образ жизни, к примеру, «борьбу с жизненными трудностями», можно назвать защитным стилем жизни, но никак не творческим, совладающим.

Поведение, уместное в данной конкретной ситуации, адаптивное по форме и гибкое по сути, мы будем называть «успешным», «совладающим», «творческим» или «конструктивным».

Бессмысленно говорить о «правильном» и «неправильном» стиле совладания с трудностями. Стиль поведения, который в одних случаях кажется уместным и адекватным, в других ситуациях вполне может оказаться защитным.

Вера: В каком случае мы можем говорить об успешном образе жизни?

Алена: Когда заходит речь об успешном стиле жизни, то есть успешном образе жизни, правомерно говорить:

• Во-первых, о широком репертуаре стилей совладания.

• Во-вторых, о том, каких успехов тот или иной человек достиг благодаря тому, что он своевременно распознал свою проблему и сумел воспользоваться всеми имеющимися в его распоряжении возможностями для совладания с теми или иными затруднениями.

Говоря об успешном стиле совладания со сложными ситуациями, уместно вести речь о гибком выборе наиболее уместного поведения в каждом конкретном случае. Широкий репертуар стилей совладания со сложными ситуациями позволяет нам адаптироваться ко всевозможным изменениям в своей жизни наиболее эффективным образом.

Глава 20
Cовладание со сложными ситуациями

Мудрому не свойственно тратить силы сверх надобности.

Георг Лейбниц

Наше отношение к тем или иным жизненным событиям во многом зависит от сформировавшегося в течение жизни привычного способа поведения в подобных ситуациях. Некоторые из сформировавшихся ранее стилей поведения являются успешными, некоторые – защитными.

Успешный стиль совладания направлен на разрешение проблемы: «Как справиться с ситуацией наилучшим способом? Что мне предпринять конкретно? Какое поведение в данном случае будет наиболее уместным? Какие шаги позволят мне выйти из создавшегося положения с достоинством?»

В отличие от успешного, защитное поведение сопровождается установкой: «Как мне освободиться от неприятных переживаний, причем немедленно? Как восстановить причиненный мне ущерб? С кем „расквитаться“ за неприятность, за негативные эмоции, душевную боль, за неприятные переживания?»

Внимание в первом случае сфокусировано на проблеме и способах ее разрешения, во втором – на неприятных переживаниях и поиске «виноватых» в случившейся неприятности. Успешный стиль разрешения проблем направлен на совладание с неблагоприятной ситуацией тем или иным оптимальным способом. Защитный же стиль разрешения проблем направлен на защиту своего Я, своей личности.

Анализ защитного поведения

Галина: Как понять, когда я «защищаю свое Я», а когда «совладаю с неприятностью оптимальным способом»? Как распознать собственное защитное поведение? По каким критериям?

Алена: Распознать защитное поведение можно по его характерным особенностям.

Воспользовавшись шкалой от «0» до «10», определите, насколько характерным является для вас каждое из приведенных ниже утверждений. Проставьте рядом с утверждением соответствующий балл:

0 – никогда

1-2 – крайне редко

3-4 – изредка

5 – иногда

6-7 – довольно часто

8-9 – почти всегда

10 – всегда

Оказавшись в затруднительной ситуации, я…

Подсчитайте сумму баллов. Полученный результат отметьте на шкале «Тенденция к защитному поведению»:

• Балл от 10 до 40 – этот результат характеризует наметившуюся тенденцию к защитному поведению, которое проявляется в некоторых ситуациях.

• Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии защитного поведения, проявляющегося в большинстве повседневных ситуаций.

• Балл от 100 до 150 – указывает на то, что защитное поведение грозит превратиться в устойчивую тенденцию, в образ жизни.

Пики в сторону увеличения значения указывают на самые актуальные защитные установки. Анализ защитного поведения предпочтительно начать именно с них.

Смена пораженческой установки на оптимистическую

Антонина: Как освободиться от защитного поведения?

Алена: Защитное поведение начинается с пораженческих установок. С них проще всего и начинать изменение своего стиля поведения.

Марина: Как это понять?

Алена: Защитное поведение обусловлено следующей установкой на затруднительную ситуацию: «Ситуация безнадежная! Мне с ней ни за что не справиться!» Заставить себя действовать, что-то предпринимать при таком восприятии ситуации можно разве что силой.

Совладающая стратегия поведения, напротив, обусловлена установкой на успешное разрешение проблемы, которая фактически нас стимулирует, придает силы. Оптимистический настрой позволяет нам успешно справляться с любой проблемой, какой бы сложной она ни была.

Нелли: Как оптимистичная установка проявляется в повседневной жизни?

Алена: Оптимистичная установка в повседневной жизни проявляется в следующих мыслях и фразах: «Ситуация сложная, но вполне разрешимая! Как мне ее разрешить?»

Вслед за этой установкой, естественно, возникает план последующих действий: «Как мне разрешить эту проблему? Какой стиль поведения в данной ситуации будет наиболее успешным?» Оптимистичный настрой вселяет в нас веру в успех, образно говоря, открывает наше второе дыхание!

Проанализируем основные различия между пораженческой и оптимистической установками.

Пораженческая установка – Оптимистическая установка

Всегда и во всем придерживаюсь одной и той же линии поведения. – Перебираю множество вариантов до тех пор, пока не найду тот, который больше всего подходит в этой ситуации.

Оказываюсь всецело во власти негативных переживаний. – Верю, что смогу справиться с ситуацией, даже если в данный момент не вижу из нее выхода.

Запасаюсь терпением и жду, когда все разрешится само собой. – Четко осознаю, что только благодаря собственной инициативе смогу выбраться из тупика.

Стараюсь не думать о неприятностях. Все равно от меня ничего не зависит. – Анализирую ситуацию и делаю все возможное для ее разрешения.

Происходящие события кажутся мне нереальными. Я не готова к встрече с неприятностями! – Признаю факт существования проблем в своей жизни и готовлюсь к их разрешению.

Мне трудно оценить, насколько угрожающей является для меня данная ситуация. – Стараюсь объективно оценить, насколько сложной для меня является данная ситуация.

Ради сохранения привычного комфорта откладываю необходимые действия до последнего момента. – Предпринимаю необходимые действия, прекрасно осознавая, что изменения могут нарушить мой привычный комфорт.

Мои собственные домыслы часто искажают реальное положение вещей. – Отличаю свои страхи, домыслы по по воду сложившейся ситуации от реального положения вещей.

Принимаю первое пришедшее в голову решение и на этом успокаиваюсь. – Принимая решение, перебираю множество вариантов, пока не нахожу наиболее подходящий.

Оказавшись в угрожающей ситуации, я хочу закрыть на все глаза. – Остаюсь хозяйкой положения – смотрю в лицо неприятностям, анализирую ошибки, разрешаю неблагоприятную ситуацию.

Не могу удержаться от своей вредной привычки. – Позволяю себе думать о неприятности, переживать.

Начинаю заниматься другим, «более важным» занятием. – Знаю, что, тем или иным способом отвлекаясь от проблемы, ситуации не разрешить.

Ищу, кому бы пожаловаться на неприятности. – В случае необходимости обращаюсь за поддержкой и помощью к тем, кто ее реально может оказать.

Раздражаюсь, срываю злость на всех подряд или продолжаю переживать по поводу проблемы, ничего не предпринимая для разрешения неблагоприятной ситуации. – Стараюсь, поняв свои эмоции, выявить проблему и перейти к этапу конструктивного разрешения неблагоприятной ситуации.

• Переход от пораженческих установок, перечисленных на левой стороне страницы, к оптимистическим, перечисленным справа, увеличит вероятность достижения успеха.

• Чем чаще вам удастся воспользоваться стратегиями эффективного поведения, тем выше окажется ваш шанс на успех, тем скорее вы добьетесь желаемой цели. Тем ближе окажетесь к удовлетворенности собой, своим образом жизни!

Иерархия совладания со сложными ситуациями

Алена: Остановимся более подробно на феномене совладания с проблемой. Совладание является сложным психологическим процессом, происходящим в несколько этапов.

Ирина: Что значит «сложный процесс»? То же самое, что и «трудный»?

Алена: Далеко не обязательно «сложный процесс совладания» оказывается «трудным». Под сложностью процесса совладания понимается иерархическая структура разрешения проблемы. Совладание с той или иной ситуацией означает поэтапное, пошаговое достижение нескольких небольших целей.

Даша: Как это понять?

Алена: Прежде чем принимать те или иные действия, необходимо сделать несколько промежуточных шагов:

• распознать негативное ощущение,

• признать факт существования проблемы,

• совладать с негативными эмоциями,

• проанализировать сложившуюся ситуацию,

• произвести объективную оценку своего «бедственного» положения,

• осуществить поиск дополнительной информации,

• создать план разрешения затруднения с учетом переосмысления ситуации,

• обратиться к другим за помощью в случае ее необходимости,

• перебрать несколько вариантов выхода из затруднительной ситуации,

• выбрать самый уместный в данном конкретном случае стиль совладания с проблемой,

• объективно оценить полученный результат,

• в случае необходимости внести коррекцию в поведение.

Анализ совладающего поведения

Алена: Степень выраженности оптимального, или совладающего, стиля поведения в затруднительных ситуациях легко проанализировать с помощью шкалы «Отличительные особенности совладающего стиля поведения».

Воспользовавшись шкалой от «0» до «10», определите, насколько характерным является для вас каждое из приведенных ниже утверждений.

Проставьте рядом с утверждением соответствующий балл:

0 – никогда

1-2 – крайне редко

3-4 – изредка

5 – иногда

6-7 – довольно часто

8-9 – почти всегда

10 – всегда

Оказавшись в затруднительной ситуации, я…

• Подсчитайте сумму баллов.

• Полученный результат отметьте на шкале «Тенденция к совладающему поведению»:

• Балл от 10 до 40 – характеризует тенденцию к совладающему поведению. Вы на верном пути! Будьте смелее! Немного уверенности в собственных возможностях – и в скором времени вы сможете успешно разрешать любую сложную ситуацию, какой бы неразрешимой она ни показалась вначале!

• Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии совладающего стиля поведения. В большинстве случаев вам удается разрешать сложные ситуации. Продолжайте в том же духе! Не останавливайтесь на частичном успехе! Вы способны на большее!

• Балл от 100 до 150 – указывает на то, что совладающее поведение стало стилем жизни. Примите самые искренние поздравления! Вы заслуживаете своего жизненного успеха! Что бы ни случилось, вы найдете в себе силы выйти из ситуации победителем! Ваш оптимизм и компетентность являются тому гарантией!

• Высокий балл указывает на те особенности типичного поведения, которые являются вашей реальной опорой, поддержкой.

• Позиции, которые вы отметили низкими значениями, указывают на те «пробелы» в навыках, которые крайне нуждаются в доработке. Не спешите отчаиваться! У вас есть огромный потенциал! Пришло время его раскрыть!

• Уделите особое внимание пунктам с низкими значениями. Пики в сторону уменьшения значения от «10» до «0» указывают на те установки, которые еще нуждаются в дополнительной проработке. Здесь скрываются ваши потенциальные ресурсы. Не упустите свой шанс! Пересмотрите свои прежние привычки. Так ли уж они эффективны?!