Текст книги "Йога Дипика: прояснение йоги"

Эта поза особенно полезна для пробуждения кундалини.

На выдохе поместите голову на правое колено и задержитесь в этом положении. Затем опустите голову на левое колено (фото 121 и 122).

Эффект

Положение, в котором руки перекрещиваются за спиной, расширяет грудную клетку и улучшает подвижность плечевого сустава. Йога Мудрасана (фото 120) улучшает перистальтику и способствует прохождению отходов жизнедеятельности организма по кишечнику вниз, что избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

Супта означает «лежа», а ваджра – это «громовая стрела», молния, служившая орудием царя богов Индры. Это сложная асана, и, чтобы освоить ее, нужна длительная практика.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104) и выполните Баддха Падмасану (фото 118).

2. На выдохе оторвите от пола колени и бедра и отклонитесь назад (фото 123). Сделайте два вдоха.

3. Вытяните шею и прогните ее так, чтобы макушка опустилась на пол. Прогните грудной отдел позвоночника.

4. Не отпуская пальцы ног, с выдохом приближайте колени и бедра к полу (фото 124). Оставьте на полу макушку, руки и ягодицы – кроме них ничто не должно касаться коврика.

5. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд. С выдохом отпустите пальцы, освободите руки и вернитесь в Падмасану (фото 104). Выпрямите ноги и расслабьтесь.

6. Перекрестите ноги и руки по-другому и повторите позу.

Эффект

В этой позе позвоночник полностью вытягивается, а грудная клетка расширяется, благодаря чему дыхание становится глубже. Шея удлиняется, что стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, тазобедренные суставы становятся более подвижными. Как только вы освоите Супта Ваджрасану, Матсиасана (фото 113) покажется вам пустяком.

Маха означает «великий», «благородный», а мудра – это «печать», «замок». В этой позе сидя все отверстия в теле как бы запираются.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра возле промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между правой и левой ногой составлял 90°.

4. Вытяните руки к правой стопе и захватите большой палец ноги большими и указательными пальцами рук.

5. Опустите голову вниз так, чтобы подбородок оказался над грудиной в ямке между ключицами.

6. Полностью вытяните позвоночник. Не позволяйте правой ноге разворачиваться наружу.

7. Сделайте полный вдох. Подтяните всю брюшную полость от заднего прохода до диафрагмы. Направьте эту область внутрь к позвоночнику и вверх к диафрагме.

8. Отпустите область живота и выдохните. Затем сделайте вдох, задержите дыхание и снова подтяните абдоминальную область. Выполняйте позу таким образом от 1 до 3 минут (фото 125).

9. Отпустите живот. На вдохе поднимите голову, отпустите правую стопу и выпрямите левую ногу.

10. Повторите асану в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени.

Эффект

Асана стимулирует работу органов брюшной полости, почек и надпочечников. Благодаря тому, что абдоминальные органы в ней движутся вверх, поза помогает при опущении матки у женщин. Длительное пребывание в позе облегчает боли в селезенке, а также помогает при увеличении предстательной железы. Кроме того, она также избавляет от нарушений пищеварения.

«Маха Мудра избавляет от боли и побеждает смерть… Если практиковать ее, можно есть все. Переварится любая пища и даже смертоносный яд… Практикующий Маха Мудру излечивается от туберкулеза, проказы, геморроя, спленомегалии (увеличения селезенки), расстройств пищеварения и многих других хронических заболеваний» (Хатха-йога-прадипика, III, 14, 16 и 17).

Джану – это «колено», ширша – «голова». Это поза сидя, в которой одна нога сгибается в колене, а другая – вытягивается вперед, руки захватывают стопу вытянутой ноги, а голова опускается на колено той же ноги.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Не следует выравнивать левое колено на одной линии с левым бедром и держать их под прямым углом к правой ноге. Отводите левое колено как можно дальше назад.

4. Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее ладонями – сначала пальцы, затем подошву, пятку и в конце концов переместите ладони за стопы и захватите одно запястье другим (фото 126).

5. Подтягивайте колено и удлиняйте правую ногу. Проследите за тем, чтобы задняя поверхность правого бедра прижималась к полу.

6. Согнув руки в локтях и уведя их в стороны друг от друга, на выдохе наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и в последнюю очередь подбородок на правую голень (фото 127). Затем опустите корпус и голову, поместив их с левой или с правой стороны от правой ноги (фото 128 и 129). Поначалу правая стопа будет отклоняться наружу – сопротивляйтесь этому движению.

7. Полностью вытяните спину, продвиньте корпус вперед и приведите грудную клетку к правому бедру.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко. Можно также делать задержку после каждого выдоха.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, вытягивая и стараясь прогнуть спину (фото 126).

10. Отпустите правую стопу, выпрямите ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

11. Повторите асану, согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Эффект

Асана стимулирует работу печени и селезенки, способствуя тем самым пищеварению, а также улучшает функцию почек.

Длительное пребывание в позе и ее сочетание с Сарвангасаной (фото 223) окажет благотворное воздействие при увеличении предстательной железы. Позу также рекомендуют при хроническом субфебрилите.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Джану – «колено», а ширша – «голова». Это вариация Джану Ширшасаны, в которой одна нога вытягивается вперед, другая сгибается в колене, корпус разворачивается, стопа вытянутой ноги захватывается руками, а затылок опускается на колено согнутой.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Отведите левое колено как можно дальше назад.

4. Скрутите корпус влево.

5. Потянитесь правой рукой к правой стопе. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел вниз, а мизинец – вверх. Захватите правой ладонью внутреннюю сторону правой стопы (фото 130).

6. Подайте корпус назад, вытяните левую руку над головой и захватите левой рукой внешнюю сторону правой пятки так, чтобы большой палец левой руки смотрел в пол, а мизинец – в потолок (фото 131).

7. Согните руки и отведите локти в стороны друг от друга. На выдохе разверните корпус вверх, заведите голову в пространство между руками и опустите затылок на правое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью правого плеча внутренней стороны правого колена так, чтобы правые задние ребра опустились на правое колено. Удлините левое колено и вытяните область левых ребер (фото 132).

8. Оставайтесь в позе около 20 секунд. В этом положении сокращается абдоминальная область, что укорачивает и ускоряет дыхание.

9. На вдохе освободите руки, верните корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу и сядьте в положение, описанное в п. 1.

10. Повторите позу в другую сторону. Согните правую ногу в колене и выпрямите левую. Разверните корпус вправо так, чтобы вы смотрели на согнутое колено. Потянитесь левой рукой к левой стопе. Разверните левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел в пол. Захватите левой рукой внутреннюю сторону левой стопы. Вытяните правую руку над головой и захватите внешнюю сторону левой стопы около пятки. Опустите затылок на левое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью левого плеча внутренней стороны левого колена так, чтобы задние левые ребра оказались на левом колене. Вытяните правые ребра. Оставайтесь в этом положении то же количество времени.

Эффект

Наряду с достоинствами самой Джану Ширшасаны (фото 127) эта вариация улучшает кровоснабжение позвоночника и избавляет от болей в спине. В отличие от Джану Ширшасаны, абдоминальная область здесь не сжимается, а вытягивается. Это поза, которая дает энергию и силы.

Ардха означает «половина», баддха – «связанный», «ограниченный», а падма – «лотос». Пашчимоттанасана (фото 160) – это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Проследите, чтобы левая пятка прижималась к пупку, а пальцы вытягивались вперед. Это половинная поза лотоса.

3. Заведите левую руку за спину, продвиньте ее к правому боку и с выдохом захватите большой палец левой ноги. Если захват дается с трудом, разверните левое плечо наружу.

4. Приблизьте левое колено к правой ноге. Потянитесь правой рукой вперед и захватите правую подошву ладонью (фото 133 и 134).

5. На вдохе удлините спину и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не отпускайте большой палец левой ноги.

6. С выдохом согните правую руку, отведите локоть в сторону и одновременно наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено (фото 135).

7. Поначалу коленный сгиб вытянутой ноги будет отрываться от пола. Подтяните мышцы бедер и прижмите всю заднюю поверхность вытянутой ноги к полу.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

10. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

11. Если вы не в состоянии захватить большой палец согнутой ноги, потянитесь рукой вперед и захватите ею стопу вытянутой ноги. Все остальные инструкции остаются неизменными (фото 136 и 137).

Эффект

В положении полулотоса коленные суставы становятся подвижнее, что облегчает освоение полной позы. Когда мы опускаем подбородок на колено выпрямленной ноги и приближаем к ней колено согнутой, сокращается область живота. Усиливается приток крови к области пупка и репродуктивным органам. Считается, что пупок – это средоточие нервов и именно здесь расположена Свадхиштхана чакра, один из очищающих маховиков внутри нервной системы человека. Эта чакра соответствует подчревному сплетению. Поза также полезна при сутулости.

Трианг означает «три конечности», «три части». В этой позе три части – стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада (это сочетание трех слов: мукха – лицо, эка – один, пада – нога, стопа) относится к лицу (рту), которое соприкасается с вытянутой ногой. В Пашчимоттанасане (фото 160) происходит интенсивное вытяжение всей задней поверхности тела.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы ног назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра.

3. Переместите вес на согнутое колено и балансируйте в этом положении. Поначалу тело смещается в сторону вытянутой ноги, стопа которой разворачивается наружу. Вам следует научиться балансировать в этом положении, вытягивая стопу и направляя пальцы вперед.

4. Потянитесь вперед и захватите ладонями подошвы. По возможности вытяните корпус дальше, переместите ладони за стопу и захватите запястьем одной руки запястье другой (фото 138). Сделайте два глубоких вдоха. Как правило, чтобы захватить запястье, требуется длительная практика, поэтому не расстраивайтесь, если вам не удается сделать это сразу.

5. Соедините колени и на вдохе наклонитесь вперед. Опустите сначала лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на левое колено (фото 139). Для этого разведите локти в стороны и на выдохе потянитесь корпусом вперед.

6. Не опускайте левый локоть на пол. Не исключено, что поначалу вы будете терять равновесие и смещаться в сторону вытянутой ноги. По этой причине корпус следует слегка наклонять в сторону согнутой ноги и переносить вес тела на согнутое колено.

7. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

8. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите правую ногу, вернувшись в положение, описанное в п. 1.

9. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект

Эта асана полезна при плоскостопии. Она избавляет от растяжения в лодыжках и коленях и устраняет отечность ног.

Подобно Джану Ширшасане (фото 127) и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (фото 135) асана стимулирует работу органов брюшной полости. Как правило, мы невнимательно относимся к своим внутренним органам – либо предаваясь чревоугодию, либо в угоду этикету. А между тем большая часть болезней затрагивает именно органы пищеварения. Древние мудрецы утверждали, что от их состояния зависит продолжительность жизни, а также то, насколько счастливым и спокойным будет человек. Помимо воздействия непосредственно на мышцы, наклоны вперед поддерживают в норме состояние самих органов брюшной полости.

Краунча означает «цапля». Это также название горного пика, который по преданию являлся внуком Хималаи. В этой позе сидя одна нога сгибается в колене, ее стопа помещается сбоку от таза, а другая вытягивается вертикально вверх, а стопа захватывается руками. Затем подбородок опускается на колено прямой ноги. Вытянутая нога напоминает длинную шею цапли и одновременно походит на склон горы – отсюда и название.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Соедините колени.

3. На выдохе согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и вытяните ногу вертикально (фото 140).

4. Полностью выпрямите левую ногу в колене и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. С выдохом наклоните корпус вперед и одновременно приведите левую ногу к голове. Постарайтесь опустить подбородок на левое колено (фото 141 и 142).

5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите глубоко. Касаясь подбородком левого колена, не отрывайте от пола правое.

6. На вдохе отклоните назад голову и корпус (фото 140), опустите левую ногу и отпустите стопу. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

7. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект

Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (фото 139). Она сложнее, чем Пашчимоттанасана (фото 160), но и воздействие ее сильнее. В позе ноги полностью вытягиваются, что разрабатывает мышцы. Органы брюшной полости при этом как следует стимулируются.

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сурьи, Бога солнца.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Выровняйте ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а икроножная мышца касалась бедра. Приблизьте левую пятку к промежности. При этом внутренняя сторона левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.

3. Потянитесь левым плечом вперед так, чтобы левая подмышка коснулась левой голени. Оплетите левой рукой левую голень и бедро, согните ее в локте и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите правую руку за спину и по возможности захватите левое запястье (можно сделать наоборот и захватить левой рукой запястье правой) (фото 143). В противном случае сцепите пальцы рук или вложите одну ладонь в другую.

4. Разверните позвоночник влево, не согнув при этом правую ногу в колене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Смотрите на большой палец правой ноги.

5. На выдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено (фото 144). Выровняйте оба плеча параллельно полу. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы вся задняя поверхность правой ноги прилегала к полу.

6. На вдохе оторвите голову от колена (фото 143). Отпустите руки, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

7. Выполните асану в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект

Асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих позах – Джану Ширшасане (фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (фото 139) ладони захватывают стопу вытянутой ноги, что сокращает область брюшной полости. В Маричиасане I нога свободна, поэтому, чтобы наклониться вперед и опустить подбородок на колено, требуется гораздо сильнее сжать абдоминальную область. Это улучшает кровоснабжение вокруг органов брюшной полости, обеспечивая им силу и здоровье. Поначалу наклониться вперед из положения, в котором руки находятся за спиной, довольно сложно, но со временем это обязательно удастся. Одновременно в асане сильно вытягивается позвоночник.

Примечание. Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к освоению полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Многие ученики не в состоянии захватить стопы в Пашчимоттанасане (фото 160) даже после многочисленных попыток. Вышеперечисленные позы существенно улучшают гибкость спины и ног, что облегчает правильное выполнение полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Как только Пашчимоттанасана будет освоена, подготовительные позы можно будет выполнять не каждый день, а один-два раза в неделю.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра. Прижмите левую пятку к пупку, а пальцы вытяните вперед. Таким образом, левая нога располагается в Полупадмасане.

3. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к полу. Выровняйте правую голень перпендикулярно полу так, чтобы правое бедро и икроножная мышца касались друг друга, а пятка – промежности.

4. Слегка наклонитесь и потянитесь правым плечом вперед так, чтобы правая подмышка коснулась правой голени. На выдохе оплетите правую руку вокруг правой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите назад левую руку и захватите правое запястье (фото 145).

5. Удлините позвоночник и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите глубоко.

6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на левое колено. Удлините шею и опустите подбородок на колено (фото 146 и 147). Повторите это движение 3–4 раза, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

7. На вдохе поднимитесь, отпустите руки и выпрямите ноги. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект

Это усложненный вариант Маричиасаны I (фото 144), который имеет более сильное воздействие. Прижимаясь к пупку, пятка усиливает давление на абдоминальную область, что значительно укрепляет органы брюшной полости и стимулирует их работу, улучшая также пищеварение.