» » » онлайн чтение - страница 9


  • Текст добавлен: 4 мая 2015, 17:21


Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

Автор книги: Дэниэл Амен


Жанр: Зарубежная прикладная и научно-популярная литература, Зарубежная литература


Возрастные ограничения: +12

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 9 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 12 страниц]

Шрифт:
- 100% +

• стойте или ходите, говоря по телефону. С каждым шагом вспоминайте о том, как Даниил слушал, ходил и общался с Богом;

• сделайте 10 отжиманий от стола. Поблагодарите Господа за то, что можете пользоваться своими мышцами;

• устройте совещание на воздухе, а не в конференц-зале, используя это время для обретения единства с вашими коллегами (подобно Даниилу и его верным друзьям);

• включив музыку, потанцуйте несколько минут;

• сделайте 2-минутную зарядку, используя обруч, скакалку или «летающую тарелку». Напомните себе, что Бог любит вашу улыбку, смех.

Инструмент – супер!

Если хотите ускорить свой метаболизм, сжигая по 200–300 калорий в день, и прийти в хорошую форму, не потея, то:

1) поднимитесь по лестнице, а не на лифте; при этом поделитесь с Господом своими заботами и тревогами;

2) работая, время от времени вставайте на 2 минуты из-за стола, и пусть это напоминает о том, что надо стоять за Бога во всем. Даниил подвергался риску быть арестованным за молитвы. Пока вы стоите, вы укрепляете не только тело, но и дух;

3) исследования Совета Америки по физической культуре, Майо Клиник, Американского колледжа спортивной медицины показывают, что регулярное расслабление или растяжка могут в течение дня позитивно повлиять на здоровье, физическую подготовку, гибкость и выносливость. Вот какую пользу можно получить от расслабления и растяжки:

• понижается напряжение в мышцах, увеличивается подвижность, замедляется процесс старения суставов;

• улучшается циркуляция крови, снижается напряжение в мышцах, улучшается их способность к расслаблению;

• улучшается общий уровень функционирования организма;

• тело подготавливается к стрессу;

• стимулируется кровоток, снижается риск травм;

• понижается возможность возникновения болей в пояснице;

• улучшается осанка;

• снижается вероятность стресса.

Уменьшение боли

В начале 70-х гг. я играл за футбольную команду Университета Южной Калифорнии. До этого у меня сильно болела поясница. Я успел посетить множество профессиональных хирургов-ортопедов, мануальных терапевтов и специалистов по иглоукалыванию, ибо очень хотелось брать на руки своих внуков без боли. И когда я узнал о занятиях по стретчингу, записался одним из первых. Ведь было уже нечего терять.

Все оказалось довольно просто: после часа растяжки, я становился новым человеком. Теперь могу даже дотянуться до пальцев ног!

Джим Лукас

Освобождающие движения можно выполнять как в статике, так и в динамике. Оба варианта повышают подвижность суставов, избавляя их от травм. Это очень важно, поскольку гибкость мышц, сухожилий, связок не только снижает риск возникновения болей и травм, но и улучшает общее состояние.

Наши мышцы похожи на резиновые ленты. Если взять такую ленту и резко, с усилием растянуть, то она порвется. Но если растягивать ленту плавно и по чуть-чуть, то можно растянуть ее на очень большое расстояние. Устраивая регулярные «освобождающие паузы», вы увеличиваете подвижность ваших суставов и мышц, предохраняя их от «разрывов» и травм.

Динамический стретчинг (растяжка во время движения) – лучший способ разогреться.

Статический же стретчинг – лучший способ стать гибче и свести к минимуму боли в мышцах после тренировки.

Можно выполнять «освобождающие паузы» по 15–30 секунд в любое время и в любом месте.

Вращения руками в положении стоя

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони повернуты в пол.

• Теперь начните совершать маленькие круговые движения вперед (диаметр круга – около 30 сантиметров) ладонями и руками. Движения медленные и осознанные. Выполните 10 раз.

• Постепенно увеличивайте диаметр круга, переходя к среднему, а затем к большому размаху, пока вы не станете описывать круг далеко вперед и назад – насколько для вас комфортно (например, выше головы и ниже бедер). Выполните 10 раз.

• Повторите выше описанные движения, но в обратную сторону.

• Выполняйте 10 раз или от 15 до 20 секунд в каждую сторону.

Наклоны

• Встаньте прямо, ступни вместе, ноги выпрямлены, руки вдоль тела (ладонями вниз).

• Медленно и осознанно наклонитесь, сгибаясь в талии, но не горбя спину, вытяните руки вниз, пытаясь коснуться щиколоток или пальцев ног.

• Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

Перед выполнением любых статических упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Если есть проблемы с поясницей, не выполняйте наклоны стоя.

Попробуйте сделать, сидя на стуле: вытяните одну ногу и потянитесь вперед обеими руками, сгибаясь в талии и стараясь дотянуться руками до щиколоток или пальцев ног.

А вот дополнительные занятия по растяжке:

• балет,

• гимнастика,

• упражнения на тренажере,

• боевые искусства,

• массаж,

• самомассаж (с использованием роликов или массажного валика),

• растяжка с полотенцем или эластичными лентами,

• растяжка у рабочего стола.


Помните: можно делать перерывы от 1 до 5 минут на растяжку во время тренировки или в течение дня, добавив к этому молитву.

Газета «Chicago Tribune» поинтересовалась, что для читателей означает быть «молодым душой».

Вот несколько интересных ответов:

Рудольф Альфано, 80 лет:

«Думать как в молодости и позитивно воспринимать каждый день. Иногда кажется, что мне до сих пор 16, ибо веду себя как ребенок. Я молод душой потому, что рано встаю и иду на прогулку, рано ложусь, каждый день ем свежие фрукты и овощи; при этом работаю, помогая другим».

Уильям Денфорд, 91 год:

«Это означает, что природа всегда прекрасна и привлекательна».

Лиза Дектер, 76 лет:

«Со временем понимаешь, что возраст не важен. Если „молод душой“, то любишь жизнь, просыпаешься, чтобы насладиться еще одним подаренным тебе днем».

«Молод душой» (endearing – англ.) выражение, которое обозначает тех пожилых людей, которым нравится делать то же, что и молодым. Так узнайте, как стать «молодым душой», получая удовольствие от подвижных игр и аэробных нагрузок.

Не просто игра

Подвижные игры и аэробные нагрузки полезны не только для здоровья сердца, но и для социального, духовного состояния:

• увеличивается объем легких, тонус мышц, улучшается кровообращение;

• происходит стимуляция мозга, улучшается слух и навыки решения задач;

• тормозится процесс возрастного ухудшения памяти;

• создаются социальные связи, появляются новые друзья;

• снижается риск диабета и повышенного холестерина;

• понижается риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза;

• укрепляется иммунная система;

• понижается уровень депрессии, стресса, тревожности;

• повышается самооценка;

• улучшается способность организма сжигать жиры и получать энергию;

• улучшается качество сна;

• повышается общая эффективность.


Итак, подвижные игры и аэробные нагрузки помогают вашему сердцу, легким и всему организму оставаться в хорошей форме и добром здоровье, давая силы быть «молодым душой».

Поскольку сердце – это мышца, любые нагрузки (игра в «классики», пешие походы, подъем вверх по лестнице) могут укрепить его.

Доктор Стюарт Браун, основатель Национального Института Игры, классифицирует все игры по типам личности.

Способность играть

Тим Пидкок много лет не занимался спортом серьезно – с тех пор как вернулся из армии. Увеличившийся вес и неважное состояние здоровья заставили его задуматься о своем состоянии, но главной мотивацией стал предстоящий семейный отдых:

«Мы собирались провести пару недель на Филиппинах, откуда родом моя жена. Там у нас были запланированы рафтинг, байдарочный поход и плавание с китовыми акулами. Мне захотелось быть в хорошей форме, чтобы получать удовольствие от всего этого и не стать обузой для жены и детей. И отпуск прошел великолепно!»

Причины интереса к играм у всех разные: желание веселиться, состязаться, преодолевать трудности в дружеской компании.

Когда мы слышим об «аэробной нагрузке», то думаем о быстрой ходьбе, степ-тренажере, беге. Все это действительно полезно для здоровья и общей физической подготовки. А как насчет игр, способных вдобавок вернуть нам молодость и радость? Например, теннис, пятнашки, гандбол, бадминтон или игра в вышибалу.

Так начните заниматься аэробными нагрузками и подвижными играми. Вот примерный их список.

• Акробатика.

• Бадминтон.

• Турпоходы.

• Бейсбол.

• Баскетбол.

• Боулинг.

• Велосипед (тренажерный или настоящий).

• Лыжи.

• Танцы.

• «Вышибала».

• Фехтование.

• Гандбол.

• Верховая езда.

• Занятия с обручем.

• Скакалка.

• Скалолазание.

• Ходьба на ходулях.

• Коньки или ролики.

• Гребля.

• Горные лыжи или сноуборд.

• Футбол.

• Катание на лыжах.

• Серфинг.

• Плавание.

• Настольный теннис.

• Пятнашки.

• Теннис.

• Прыжки с трамплина.

• Волейбол.


Всем этим можно заниматься хоть каждый день, но мы рекомендуем 3–5 раз в неделю от 20 минут до часа. При этом надо сочетать разные виды занятий, т. е. «смешанные тренировки». Например, по понедельникам гулять, по вторникам прыгать со скакалкой, по четвергам ездить на велосипеде, а по субботам отправляться в поход.

Чтобы улучшить аэробную подготовку и помолодеть душой, увеличьте темп занятий. Сердце – это мышца. При возрастающей нагрузке оно адаптируется и становится сильнее. Когда занимаетесь аэробикой или играете в подвижную игру, тяжело долго разговаривать, однако короткие фразы из двух-трех слов в этот момент надо произносить легко. Если вообще не можете говорить, значит, нагрузка для вас слишком велика. А если способны даже распевать песни, значит, выбрали слишком медленный темп.

Один из важнейших шагов на пути к восстановлению молодости, жизненной энергии и здоровья – это силовая тренировка. Те, кто регулярно занимаются силовыми тренировками, с улыбкой подтвердят, что их тело и разум помолодели на много лет. Программа силовых тренировок способна также вдохновить своим позитивным влиянием на общее состояние здоровья и физическую подготовку:

• улучшается метаболизм;

• улучшается осанка;

• нормализуется вес и снижается количество жировых отложений;

• мышцы приходят в тонус и укрепляются;

• улучшаются подвижность и равновесие;

• происходит профилактика остеопороза;

• снижается уровень стресса и тревожности;

• снижается риск травм;

• снижается риск сердечных заболеваний, рака, проблем с давлением, диабета, артрита;

• улучшается сон.


Однако лучше «поднятия железа» занятия по программе «Игра», где вы узнаете, какие движения приносят вам наибольшее удовольствие.

• Занятия со штангой.

• Курс молодого бойца.

• Физкультура.

• Гребля.

• Упражнения с гантелями.

• Гимнастика.

• Упражнения на канате.

• Упражнения с гирями.

• Тренировки с мячом.

• Занятия на турнике.

• Эспандеры.

• Скалолазание.

• Тренажеры гребли.

• Тренировки на санках.


Чтобы улучшить мышечную силу и выносливость, нужна силовая тренировка молодости с движениями и для верхней, и нижней части тела – от 5 до 10 разных упражнений (с повторами 8 – 15 раз). Выполняйте от 1 до 3 подходов 2–3 раза в неделю.

Помните, всего 1–2 силовых упражнения принесут огромную пользу. Можно выполнять такие упражнения, используя вес собственного тела и делая их частью «молитв в движении».

Примеры движений:

• 10 приседаний,

• 10 наклонов,

• 10 выпадов.


Регулярно повторяя эти упражнения хотя бы 4 раза в день, можно обрести прекрасную форму! А если при этом еще и молиться, то можно приблизиться к Господу! Однако необходимо давать телу и полноценный отдых (от 24 до 48 часов) после серьезной силовой нагрузки.

Всякое наказание в настоящее время кажется не радостью, а печалью; но после наученным через него доставляет мирный плод праведности.

Послание к Евреям, 12:11
Как сделать это реальностью

Пришла ваша очередь принять вызов «Силы Даниила» и улучшить свою физическую подготовку, сочетая молитву в движении, подвижные игры, аэробные нагрузки и силовую тренировку молодости. Примите такой фитнес-вызов на 40 дней и измените свои привычки. Для начала вам будет предложена «игра дня» и план занятий всеми аспектами фитнеса.

Чтобы прогрессировать постоянно, двигаясь к фитнес-мечте, обязательно нужно отслеживать свои успехи. Многие исследования подтверждают, что такой мониторинг способен серьезно ускорить достижение поставленных целей.

1. Планируйте свою неделю.

2. Отслеживайте прогресс и возникающие сложности.


Если что-то записывать и намереваться это выполнить, обычно все получается! Это особенно важно, когда речь идет о семейном обеде или трапезе с близким другом, о посещении каких-то мероприятий с участием ваших детей или важных деловых встречах. Есть нечто существенное в фиксации планов и их выполнения на бумаге. Благодаря этому обретается уверенность, приближаются долгосрочные цели.

Представьте, что воскресным вечером вы садитесь, достаете смартфон (или ежедневник) и заключаете письменный «договор» с самим собой: в понедельник, среду и пятницу с 18:30 до 19:30 заниматься физической подготовкой, например ходить пешком. Если сделать это, то шансы выполнить задуманное резко повысятся.

Вечером выходного дня запланируйте для себя игровые занятия на завтра – те, к которым лежит душа.

Польза на весь день

Ученые обнаружили: те, кто занимаются физкультурой по утрам, склонны здорово питаться и лучше заботиться о себе в течение всего дня.

Точно так же Шон Фой записывает в свой ежедневник расписание игровых занятий на всю неделю. Это же делают его клиенты. Эти занятия невозможно отменить. Если кто-то пытается записаться к Фою на консультацию или пригласить на встречу в это же время, он обычно отказывает, говоря что данное время занято.

Намеренно планируя неделю заранее, вы расставляете приоритеты до возможного наступления хаоса.

Ставьте реальные цели, и сможете их достичь. Призываем не ставить нереальных фитнес-целей. Вовсе не обязательно становиться элитным спортсменом для приобретения хорошей формы. Просто надо двигаться с каждым днем все больше и в нужном направлении.

С дивана на тренировку

За последний год я добился очень многого благодаря программе тренировок церкови Седлбек. В начале весил 140 килограммов, и у меня начиналась отдышка просто от завязывания шнурков. Конечно, мне хотелось стать здоровым и лучше выглядеть. Теперь же я хочу отдать все во славу Господа нашего Иисуса Христа.

Кэмерон Джексон
Отслеживайте взлеты и падения

Планировать что-то и хорошо это выполнить – не одно и то же. Желая улучшить физическое состояние, необходимо медленно и последовательно увеличивать интенсивность и продолжительность ваших занятий. К примеру, если на прошлой неделе вы качали пресс 10 раз, то в следующий раз надо 11. Если в понедельник прошли 800 метров, то в следующий – надо пройти полтора километра.

Используя Дневник Плана Даниила или Приложение, можно отслеживать свои успехи и отмечать любые сложности или изменения, которые хотели бы внести в фитнес-программу. Такой мониторинг позволяет идентифицировать любые негативные мысли и поведение, препятствующие вашим попыткам вести более активный образ жизни. Допустим, вы пообещали себе сделать зарядку с утра, но наступает утро, а зарядку вы не делаете. Не ругайте себя, но запишите, какие действия вы совершали в тот день. Затем запишите два-три варианта решения проблемы.

Если не планировать регулярных занятий спортом, то ничего и не получится! Главное – составить распорядок дня, который позволит сделать «Игру» постоянной частью жизни.

При составлении фитнес-плана обязательно обдумайте, от каких занятий вы получаете удовольствие и радость и как можете интегрировать веселье, смех, восторг и приключения для «Игры».

Создайте «ящик с игрушками»

Дома или на работе обустройте место, где будете хранить забавные фитнес-игрушки:

• баскетбольный / футбольный мяч,

• балансировочную доску,

• обруч,

• массажный валик,

• скакалку,

• шагомер,

• эластичные ленты,

• ролики.


Помните о том, что прогресс должен идти медленно. Чередуйте разные аспекты «Игры», увеличивая нагрузку постепенно. Это – наилучший вариант не только для вашего организма, но и для уверенности в себе.

Создайте свой микс

Ваше тело привыкнет к нагрузкам за несколько недель. Когда что-то становится привычным для мышц и метаболизма, наступает психическая и физическая устойчивость. Не давать телу скучать – лучше создать свой микс! Для этого есть десять способов.

1. Занимайтесь тем, что любите, – например бегом, плаванием. Это – залог успеха. Но помните: если раз за разом повторять одни и те же движения, тело к ним привыкнет. Поэтому используйте разные виды тренировок. Разнообразие в движениях повысит результаты и поможет:

• предупредить скуку;

• защитить суставы и организм от изнашивания;

• обеспечить стабильность спортивных занятий;

• предотвратить «выгорание».

За 2–4 недели тело привыкнет к определенному виду нагрузки. Поэтому смешивайте разные виды и время от времени пробуйте что-то новое, наблюдая при этом реакцию тела.

2. Занимайтесь чаще. Если получается 2 дня в неделю, то надо сделать усилие и начать заниматься 3 раза. Так можно бросить вызов телу и привести его в наилучшую физическую форму.

3. Тренируйтесь интенсивнее. Понемногу увеличивая темп и продолжительность аэробной нагрузки, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, метаболизма. Если любите гулять, попробуйте не просто ходить размеренным шагом, а менять темп – минуту медленно, затем минуту на пределе скорости. Можно даже немного пробежаться. Экспериментируя с интенсивностью нагрузок, необходимо отслеживать пульс.

4. Делая движения «силовой тренировки молодости», можно включать как все тело, так и по отдельности верхнюю и нижнюю его части. Варьируйте скорость – двигайтесь 5 секунд медленно и вверх, 5 секунд быстро и вниз.

5. Меняйте оборудование и место занятий. Если привыкли заниматься с гантелями, почему бы для разнообразия не попробовать медбол или фитбол? Если ходите в спортзал, возьмитесь за имитаторы гребли, лыж. А еще лучше – примитесь за скакалку. На тренажерах задействуйте все группы мышц, и сможете сжечь в два-три раза больше калорий, чем на беговой дорожке. Привыкнув заниматься в помещении, проведите тренировку на свежем воздухе (и наоборот).

6. Сокращайте интервал отдыха. Так можно повысить интенсивность тренировки, и ваше тело адаптируется к новым нагрузкам.

7. Увеличивайте продолжительность занятий. С каждым следующим занятием старайтесь побить предыдущий «рекорд». Такой тип тренировки дает возможность соревноваться с самим собой, а организм адаптируется к более интенсивным нагрузкам.

Давайте себе отдохнуть. Тренироваться слишком много и без отдыха – плохо!

Найдите единомышленника

Пейтон Мэннинг, Опра Уинфри, Майкл Джордан, Джордж Буш, золотой медалист Аполо Оно – все они добились ошеломляющих успехов в занятиях физкультурой и спортом. Однако самое главное – у всех них был единомышленник или тренер, который сумел раскрыть их потенциал. Он наставлял их, подбадривал, подталкивал, тренировал и обучал стремиться к самосовершенствованию.

Это же применимо к стремлению «стать сильным, как Даниил», обрести или поддержать здоровье. Значит, нужен единомышленник, который будет все время поддерживать и вдохновлять, на которого вы сможете рассчитывать. Это очень важно для устойчивого успеха. За 20 лет фитнес-тренировок Фой убедился: наиболее важно для успеха, найти поддержку позитивного друга.

Лучшее, что можно сделать для своего тела – это отдохнуть от нагрузок. И организм будет благодарен за это. После отдыха можно вернуться к занятиям с еще большим удовольствием.

8. Заведите собаку. Специалисты Университета Западной Австралии обнаружили: заведя собаку, люди гуляют почти на час в неделю больше. Собака – тоже своего рода фитнес-тренер.

9. Наймите личного тренера. Он поможет профессионально составить фитнес-программу, обучит, поддержит, мотивирует, станет отслеживать прогресс тренировок, адаптирует их программу под индивидуальные особенности и проследит за правильностью выполнения всех упражнений.

10. Занимайтесь вместе с друзьями. Если вы привыкли тренироваться в одиночку, попробуйте для разнообразия групповые занятия. В группе интенсивность тренировок повышается. Единомышленники помогают выйти на новый уровень. Они всегда будут рядом, и в этом – секрет обретения «силы Даниила».

Подумайте и сделайте первый шаг

Для обретения хорошей физической формы надо найти тот вид движения, который приносит удовольствие. Выбирайте виды занятий, приносящие радость и заставляющие улыбаться. Вы будете приятно удивлены тому, насколько хорошо станете себя чувствовать!

Глава 6
Концентрация

И не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего, чтобы вам познавать, что есть воля Божия, благая, угодная и совершенная.

Послание к Римлянам, 12:2

Приняв решение, можно начать путешествие к благополучию, обретению энергии, снижению стресса и улучшению сна. И это решение необходимо принять на всю жизнь, обновив свой ум и сохранив концентрацию. В современном мире особенно важно не забивать себе голову чем попало и сосредоточиться на Божьем замысле и собственных жизненных приоритетах. Ибо вы находитесь там, где находится ваше внимание.

К сожалению, потеря концентрации заставляет многих как бы ходить по кругу: с надеждой начинать что-то новое и терпеть неудачу, как только внимание направляется в другую сторону. Мы хотим помочь вам оптимизировать здоровье мозга, обновить ум, повысить концентрацию и научиться жить сообразно поставленным задачам.

Эта книга дает возможность выиграть войну между центром разума в мозгу и центрами удовольствий. Глубинные структуры мозга требуют двойного чизбургера и булочек с корицей. Они убеждают больше времени сидеть на диване перед телевизором вместо того, чтобы выйти на пробежку.

А обновиться духом ума вашего и облечься в нового человека, созданного по Богу, в праведности и святости истины.

Послание к Ефесянам, 4:23 – 24

Если же оставить центры удовольствия без внимания, то они станут внушать такие мысли:

• мы это заслужили;

• да ладно, давай повеселимся;

• перестань напрягаться;

• можно же иногда себе позволить;

• съел одну порцию мороженого, значит, и вторая не повредит;

• завтра исправлюсь, обещаю!


Без концентрации головной мозг может разрушить здоровье в целом. Чтобы сбалансировать центры удовольствия, во фронтальной части мозга есть область под названием «префронтальная кора», помогающая думать, прежде чем что-то сделать. Это своего рода тормоза, которые мозг использует для остановки какой-нибудь глупости. Префронтальная кора – это исполнительный центр мозга, играющий роль «начальника». Она выполняет функции концентрации, предусмотрительности, суждений, планирования и самоконтроля. При этом она как бы думает о будущем. В момент мечтаний о шоколадном торте ее рациональный голос помогает вспомнить о возможности отрастить большой живот. Она заботится, чтобы счета за медицинское обслуживание не росли, и обладает способностью заставить сказать «нет».

Если префронтальная кора сильна, то руководит центрами удовольствия так, чтобы можно было получать удовлетворение от жизни, но обдуманным, взвешенным образом. Значит, чтобы прожить здоровую и счастливую жизнь, крайне важно укрепить мозг.

Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | Следующая

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


  • 0 Оценок: 0
Популярные книги за неделю

Рекомендации