Текст книги "Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами"

ЧЕГО ОЖИДАТЬ НА ПРИЕМЕ У ВРАЧА?

Когда вы обращаетесь к терапевту, чтобы исключить наличие физических недугов, помните, что терапевт – не эксперт в области психического здоровья. Тем не менее он должен выслушать ваш рассказ обо всех симптомах, собрать анамнез, задать вопросы, провести надлежащие анализы и предоставить вам свое заключение и рекомендации.

Существует несколько физических отклонений, способных провоцировать симптомы панической атаки, и терапевт нужен, чтобы подтвердить отсутствие тех из них, которые не были исключены ранее. Это может быть (среди прочего) гипертиреоз, гипогликемия, анемия, пролапс митрального клапана, астма, вертиго. Однако если вы уже проходили тщательный медицинский осмотр и терапевт заключил, что вы находитесь в добром здравии, – не настаивайте на дополнительных или повторных анализах. Так вы только потратите лишнее время и деньги.

Врачи привыкли, что пациента радует, когда анализы не показывают какого-либо заболевания. Но, по моему опыту, люди с паническими атаками бывают, скорее, разочарованы и встревожены словами «вы здоровы», поскольку для них это означает: доктор что-то упустил. Порой они даже надеются на то, что врач ошибся. Пациенты с паническими атаками иногда «предпочитают» физический недуг, даже очень серьезный, психологической проблеме. Никому не нравится думать о том, что у него «поехала крыша».

Цель вашей консультации с терапевтом – понять, чем вы болеете (или не болеете), а не подобрать наиболее приятный вам диагноз. Если окажется, что беспокоящая вас проблема – в панических атаках, эта рабочая тетрадь поможет вам от них избавиться.

Если врач находит признаки физического заболевания, то вам стоит сосредоточиться на лечении и отложить работу над паническими атаками до того момента, когда лечение подействует. Но если ваш терапевт с широкой улыбкой сообщает, что с вами абсолютно всё в порядке, – можете на минутку предаться разочарованию, а затем переходите к шагу 3.

ШАГ 3. КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ В ОБЛАСТИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Я считаю, что многим людям моя книга поможет избавиться от паники самостоятельно – и им не придется прибегать к регулярным беседам со специалистом в области психического здоровья. Некоторым могут понадобиться сеансы терапии, чтобы достичь желаемого результата. Мне кажется, что наиболее логичный способ понять, какой путь подходит именно вам, – попробовать сначала самый простой и самый дешевый; здесь вам и пригодится моя книга. Поработайте с ней хорошенько в течение трех месяцев, а затем оцените результат.

Когда терапия необходима?

Если у вас есть другие значительные трудности (вкупе с паническими атаками и фобиями), было бы весьма полезно обсудить их со специалистом в области психического здоровья, прежде чем приступать к работе над этой книгой. С некоторыми проблемами и состояниями нужно разобраться с самого начала, иначе вы не сможете в полной мере использовать те приемы, что описаны здесь. К примеру, если вы в данный момент зависимы от алкоголя или наркотиков, необходимо добиться хотя бы частичного прогресса в этой области, а потом уже работать над паническими атаками. Иначе вы, вероятнее всего, продолжите использовать те или иные вещества как «глушитель» тревоги, и это закроет вам путь к выздоровлению.

Если вы ощущаете себя в «ловушке» несчастливого брака, если в вашей жизни присутствует насилие (физическое или психологическое), стоит искать решение этих проблем одновременно с работой над паническими атаками, а то и раньше. Панические атаки, ассоциированные с насилием в семье, с конфликтами на почве алкогольной/наркотической зависимости (вашей или близкого человека), вряд ли удастся полностью излечить теми методами, которые предлагает моя книга.

Если вы в глубокой депрессии и она возникла до панических атак, вам, вероятно, нужно искать способы излечить депрессию, прежде чем вы сможете добиться какого-либо успеха в преодолении паники.

Как выбрать специалиста?

Когда вы принимаете решение о консультации со специалистом по психическому здоровью, у вас есть несколько вариантов:

• психиатр;

• психолог;

• социальный работник медицинского направления[2]2
  В США сфера социальной защиты сильно расширена по сравнению с РФ, и социальные работники работают с очень разными группами клиентов. Для жителей РФ этот пункт пока не актуален. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть];

• другой тип консультанта.

Такие специалисты проходят разную подготовку, получают лицензии[3]3
  Лицензии выдаются в США. В РФ специалисты в области психического здоровья вместе с дипломом получают право на ведение профессиональной деятельности. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть] на разных условиях, а потому выбор, на первый взгляд, кажется непростым. Я не хочу лишний раз усложнять вам жизнь, поэтому дам всего один совет. Хочу подчеркнуть, что нет никакого консенсуса в вопросе выбора специалиста, – и я не могу не быть предвзятым, так как сам являюсь психологом. Держите это в голове и принимайте решение самостоятельно.

Психиатры – врачи, специализирующиеся на душевном здоровье. Чаще всего они назначают пациентам медикаментозное лечение, потому что такова их профессиональная подготовка. Велик шанс, что психиатр сразу назначит вам какие-нибудь препараты. Скорее всего, он будет гораздо хуже знаком с методами когнитивно-поведенческой терапии, чем другие специалисты. Именно поэтому я рекомендую обращаться за помощью не к психиатру. Конечно, если вы хотите, чтобы вам выписали таблетки, то стоит изначально идти на прием именно к нему.

Если не психиатр, то кто из оставшихся трех? Здесь, как мне кажется, важен не столько формальный статус, сколько специальная подготовка и непосредственный опыт работы с когнитивно-поведенческой терапией и преодолением панических атак[4]4
  В РФ есть еще психотерапевт – это врач-психиатр с дополнительной подготовкой в области психотерапии, то есть владеющий психологическими методами лечения. Комплексная подготовка по КПТ с сертификацией от основателей метода есть только в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, но ее прохождение не обязательно в РФ. Иными словами, в номенклатуре профессий не существует «КПТ-психолога» или «КПТ-терапевта», а значит, люди с разным уровнем подготовки могут так себя позиционировать. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть]. В относительно больших городах найти такого человека обычно несложно, если вы знаете, где искать. В сельской же местности, к сожалению, их часто не бывает вовсе.

В разделе «Дополнительные материалы», а также на моем сайте www.anxietycoach.com вы можете найти список ресурсов для поиска квалифицированного специалиста.

Даже если вы решили, что готовы работать над избавлением от панических атак сами, я настоятельно рекомендую один раз проконсультироваться со специалистом, имеющим опыт работы в КПТ и с паническими атаками. Обсуждение лечения с профессионалом, на счету которого хотя бы несколько пациентов с похожими проблемами, поможет вам достоверно установить диагноз (конкретный тип тревожного расстройства). Это, в свою очередь, позволит вам более разумно распределять свои усилия. Специалист может снабдить вас информацией, а вы ее затем примените в работе над паническими атаками. В худшем случае вы не узнаете ничего полезного, зато будете абсолютно уверены в том, что не проглядели чего-то важного.

ШАГ 4. ЗАРУЧИТЕСЬ ПОМОЩЬЮ ДРУГА

Очень здорово иметь рядом человека, с которым можно регулярно обсуждать работу над этой книгой. Думайте о нем как о товарище, тренере, помощнике, доверенном лице или спонсоре (в том смысле, в каком употребляет данный термин Общество анонимных алкоголиков[5]5
  Общество анонимных алкоголиков – возникшее в Америке, а ныне распространенное по всему миру сообщество людей, борющихся с алкоголизмом. Работа в основном ведется в группах, широко используется программа так называемых «12 шагов», каждому новичку назначается «спонсор» из числа давних участников программы. – Примеч. пер.


[Закрыть]). Такому человеку вовсе не обязательно быть экспертом, хотя немного разобраться в проблеме, конечно, будет необходимо (можно ограничиться, например, чтением этой книги или материалов на моем сайте). Но, в общем-то, вам просто нужен кто-то готовый подставить плечо.

Заручившись помощью третьего лица, вы получите огромное преимущество: гораздо легче отслеживать свой прогресс, если есть перед кем о нем отчитываться. И о самых лучших начинаниях немудрено забыть, если держать их при себе.

Я ни в коем случае не говорю о «кураторе», сопровождающем человека с паническим расстройством в те места, которых он обычно избегает, хотя эти две роли (доверенного лица и сопровождающего) иногда соединяются. Нет, я имею в виду помощника, друга, с которым вы сможете обсуждать свою работу над данной книгой и докладывать ему как о прогрессе, так и о тех упражнениях, что покажутся вам тяжелыми. Пятнадцати минут в неделю будет вполне достаточно. Это делается не для того, чтобы сторонний человек мог вас направлять, а для того, чтобы создать некое подобие расписания – оно поможет вам контролировать ход работы.

… ИЛИ НАЙДИТЕ ХОРОШУЮ ГРУППУ ПОДДЕРЖКИ

Хорошая группа поддержки для людей с паническими/тревожными расстройствами может значительно способствовать скорейшему восстановлению. Другое дело, что найти такую группу не так уж просто: их много, и эффективность их сильно варьируется.

Более подробное обсуждение терапевтических групп, соображения о том, как найти подходящую именно вам, содержатся в конце книги, в разделе «Дополнительные материалы».

Глава 2
Переживание панической атаки

Каждый, кто страдает от панических атак, рассказывает о подобном опыте свою собственную историю, не похожую на истории других. Из-за этого люди часто думают, будто их случай уникален, ненормален, что разбираться придется самому. Но всё же общие ключевые черты прослеживаются во всех историях.

Одри – типичный пример пациентки с паническим расстройством. Она пришла ко мне, когда ей было уже за сорок. Она провела в Чикаго всю свою жизнь и едва ли покидала за это время пределы города. В худшие времена она оказывалась полностью привязана к дому, а когда пришла ко мне – всё еще оставалась жестко ограничена в передвижении. Одри – умная и энергичная женщина, полная энтузиазма и амбиций; она могла бы преуспеть в целом ряде профессий, но работала садовником неполный день, поскольку это позволяло ей избегать пугающих ситуаций. В список таких ситуаций входили: езда по высокоскоростному шоссе, нахождение вне «безопасного» дома дольше пары минут, поездки в автобусах и поездах, авиаперелеты, поход за покупками в людный супермаркет.

Первая паническая атака случилась, когда Одри было 32 года и она вела машину по одной из чикагских дорог. Внезапно она почувствовала горячий «прилив», лицо покраснело. Она попыталась выбросить это из головы, но тут возникла навязчивая мысль об обмороке. Одри сказала себе, что это похоже на бред, но ничего не помогало. Она начала потеть, почувствовала, как у нее сбилось дыхание и сердце начало колотиться с бешеной скоростью. Появилось ощущение, будто она покинула свое тело и зависла где-то рядом. В ужасе думая, что сходит с ума, Одри развернулась и поскорее поехала домой.

Сначала Одри никому ничего не сказала. Она не понимала, что говорить, боялась, что ее слова прозвучат глупо. С того дня Одри всеми силами старалась не покидать пределов небольшой «безопасной зоны» вокруг дома, опасаясь повторения эпизода, и выходила оттуда лишь при крайней необходимости.

Со временем Одри стала настороженно относиться к любому пространству, из которого сложно выбраться в случае панической атаки. Она начала закупаться поздно ночью в круглосуточном магазине, чтобы не стоять в очереди в кассу. Вскоре и это показалось слишком рискованным, потому что внутри супермаркета было слишком много мест, из которых нельзя увидеть выход. Одри перешла на мини-маркеты. Список мест, запретных для посещения, рос, и друзья пропадали из поля зрения один за другим. Одри изолировала себя от окружающих, постоянно выдумывала оправдания, лишь бы не выходить из «безопасной зоны». Около четырех месяцев она вообще не покидала стен дома. То, как изменилась ее жизнь, не могло не расстраивать Одри; особенно подавленной она была в период самовольного «домашнего ареста».

Перед тем как обратиться ко мне, Одри посещала нескольких терапевтов: одни хотели разобрать ее детские воспоминания, чтобы найти причины внезапных приступов паники; другие предполагали, что ее страх – подсознательная уловка, с помощью которой она пытается избежать (по неясной причине) определенных ситуаций. Некоторые врачи упорно отказывались обсуждать ее панические атаки, настаивая на поиске «первопричины», хотя найти ее так никогда и не удавалось. Одри ходила к психиатрам, которые выписывали ей лекарства, и к терапевтам, назначавшим бесконечные анализы для выявления физического недуга. Толку от всего этого было немного.

Одри повсюду носила с собой бутылку в надежде, что глоток воды сможет каким-то образом предотвратить паническую атаку. Кондиционер в ее машине работал практически круглый год, потому что холодный воздух якобы помогал ей взять себя в руки. Она также старалась не назначать встречи на фиксированное время и использовала фразы вроде следующих: «Посмотрим, как я буду себя чувствовать»; «Давай определимся ближе к делу».

Одри замкнулась в порочном круге «страха перед самим страхом». Простое волнение могло вызвать паническую атаку, которая, в свою очередь (в это верила Одри), грозила смертью или безумием. Одри изо всех сил старалась не нервничать – и, естественно, от этого становилась тревожной как никогда.

Мы начали усердно работать, применяя методы когнитивно-поведенческой терапии, описанные в данной книге, и Одри добилась потрясающих результатов. Когда она выехала достаточно далеко за черту города, чтобы впервые в жизни увидеть корову на пастбище, это привело Одри в полный восторг – можно было подумать, что она встретила динозавра. Вместе с радостью пришла неподдельная гордость: ведь давно потерянная свобода была отвоевана обратно. Сейчас Одри не испытывает больших трудностей даже в длительных путешествиях по стране. Каждый день она ездит на работу. Одри больше не стыдится своих страхов. Иногда она чувствует, как подкатывает паника, но в подобных случаях она просто говорит себе: «Больше я так не делаю». Сложно вообразить, насколько невероятный опыт представляет для человека вроде Одри победа над паническими атаками. Она была заложницей своего страха, а теперь свободна.

Пример Одри иллюстрирует ярко выраженное паническое расстройство с агорафобией. Вне своей маленькой «безопасной зоны» Одри со временем начала бояться почти всего. Но фобии бывают также весьма конкретными. Человек может испытывать страх перед строго определенным объектом или ситуацией: например, собаками или лифтами. Люди с такими фобиями обычно боятся не того, что объект причинит им вред. Они боятся, что их реакция на предмет будет столь неадекватной и неконтролируемой, что в результате они будут постоянно страдать от причиненного вреда или позора.

СКАЗКА О ЛОБСТЕРЕ

Однажды я работал с женщиной, которая всю свою жизнь панически боялась лобстеров. Ее пугало не то, что лобстер может укусить. Более того: мертвый, приготовленный и поданный на стол лобстер вызывал точно такую же реакцию, как и живой. Ее фобия – классический «страх перед страхом». Она боялась того, что испугается лобстера слишком сильно, абсолютно утратит контроль над собой и в результате пострадает. Может, если она увидит в ресторане лобстера, реакция будет такой бурной, что вызовет сердечный приступ. А вдруг она в панике ринется к двери, выбежит на оживленную улицу – и ее задавит машина? Или на пути к выходу собьет с ног всех на своем пути, поранит кого-нибудь? Больше всего она боялась, что страх сведет ее с ума.

Думая о своем кошмаре, она пугалась всего того же, чего и пациенты с паническим расстройством. Разница была лишь в том, что ее фобия ограничивалась лобстерами.

Конечно, если у вас нет «лобстерофобии», практически невозможно вообразить себе, как это может быть серьезной проблемой (особенно если учесть, что пациентка жила в штате, не имеющем морских границ). Но если вы боитесь потерять разум при встрече с лобстером и если вы приходите точно в такой же ужас при виде лобстера приготовленного или даже изображения лобстера, – тогда вам покажется, что они буквально повсюду.

Так страх, кажущийся нелепым, абсурдным, может вполне реально ограничить вашу свободу. Именно это случилось с Гейл, которая стала называть себя «lobster girl», подсмеиваясь над странным обстоятельством своей в остальном абсолютно нормальной жизни. Она и ее семья ограничивали совместные поездки странами, не имеющими выхода к морю. Муж Гейл, который часто устраивал ужины в ресторанах для своих клиентов, вынужден был заранее посещать любое заведение (если Гейл собиралась пойти с ним), чтобы убедиться в отсутствии лобстеров в меню. Прежде чем посмотреть фильм, Гейл справлялась у подруги, нет ли там сцен с лобстерами. Любой журнал она листала с опаской, готовая в любой момент отбросить его прочь: вдруг на следующем развороте притаился лобстер? Гейл понимала, что в ее поведении нет никакого смысла, но это ничуть не помогало.

Как-то раз мы обсуждали приступ паники, который она испытала, увидев в углу супермаркета аквариум с лобстерами, и Гейл сказала: «Вот я стою посреди магазина и наблюдаю за людьми: мужчинами, женщинами, маленькими детьми, пожилыми парами. Все они проходят мимо аквариума, как если бы в этом не было ничего особенного. И я спрашиваю себя – как они это делают?»

После двадцати лет такой изощренной пытки Гейл обратилась ко мне, и мы работали с ней несколько месяцев, используя методы КПТ. Она была так смущена и так напугана своей фобией, что в наш первый телефонный разговор даже не призналась, чего же именно боится. И тем не менее за довольно небольшой промежуток времени Гейл полностью избавилась от своего страха. Представьте, какое облегчение она испытала, освободившись от этого бремени. Еще много лет я получал от Гейл почтовые открытки из ее отпусков. Открытки всегда приходили из прибрежных городов вроде Нового Орлеана, Бостона и Сан-Франциско. На картинке обычно был рыбный рынок или прилавок с лобстерами, а коротенькая записка на обороте гласила: «Я выбрала эту открытку сама!»

Случаи Одри и Гейл хорошо иллюстрируют опыт панических атак и фобий. Какие-то части истории схожи, какие-то – абсолютно разные. Обобщенная схема опыта панических атак описана мною ниже.

НАЧАЛО: ПЕРВАЯ АТАКА

Первая паническая атака практически всегда возникает неожиданно, как гром среди ясного неба.

Вы спокойно занимаетесь своими делами. Возможно, покупаете в супермаркете продукты на неделю или едете домой по шоссе, стоите на светофоре жарким летним днем или сидите в церкви, пытаясь не клевать носом под звуки проповеди (без особого успеха). А может, вы проводите отпуск в каком-нибудь приятном местечке вдали от дома. Или крепко спите в собственной постели.

В один миг вы вдруг, безо всякой на то причины, начинаете чувствовать себя просто ужасно. Сердце готово выпрыгнуть из груди; вы слышите, как оно бьется у вас в ушах. Вы можете ощутить прилив жара, пот катится градом, голова кружится, и тяжело собраться с мыслями. Трудно дышать: вероятно, болит что-то в груди, как будто ее перетянули тугим бинтом. Конечности немеют, или, наоборот, появляется чувство покалывания, ноги становятся ватными. Иногда вместе с этим возникает ощущение нереальности происходящего, как будто вы наблюдаете за собой со стороны, покинув каким-то образом собственное тело. И вам очень страшно. Вы не знаете почему, но вы напуганы до чертиков.

Такова классическая картина, хотя детали могут разниться от случая к случаю. У некоторых пациентов «предварительные» симптомы развиваются за несколько месяцев до полноценной панической атаки. Также для разных людей типичны различные комбинации перечисленных ощущений. Ваша паническая атака никогда не повторяет один в один атаку другого человека. Да и ваши собственные атаки будут различаться от раза к разу. Вы можете проследить, как они меняются со временем, как новые симптомы выходят на первый план.

ОСМЫСЛЯЯ ПЕРВУЮ АТАКУ

Физические проявления панической атаки сильны и впечатляющи; неудивительно, что они вызывают мысли о внезапной смерти или другом бедствии – вроде обморока, нервного срыва или просто потери контроля над собой во всех возможных смыслах.

Очень важно понять, что столь мрачные идеи тоже являются симптомом панической атаки. Ваш мозг не пытается предупредить о реальной угрозе, это лишь проявление тревожности. Когда человек сильно испуган, такие мысли всегда мелькают у него в голове.

Как появляются панические атаки и фобии?

Обычно люди, страдающие фобиями и паническими атаками, отчаянно хотят узнать, почему тревога стала частью их жизни. Они задают себе вопросы типа «Почему я?» и постоянно повторяют: «Почему сейчас? Почему здесь?»

Абсолютно естественно, что человек хочет разобраться в причинах своего состояния – физического и эмоционального. Но перво-наперво я хочу сказать, что вопросы «почему?» не принесут вам особой пользы. Более того, сосредотачиваясь на поиске причины, вы скорее отодвигаете выздоровление, нежели приближаетесь к нему.

Когда люди задаются вопросом «почему?», они обычно не ищут истины. Они начинают злиться на себя. Однако гнев не приведет к избавлению от проблемы.

Я могу выделить два четких паттерна поведения пациентов, обращающихся ко мне за помощью.

Первый тип пациентов может без усилий проследить свои страхи во времени вплоть до самого раннего детства. Чего бы они ни боялись: публичных выступлений, полетов, насекомых, определенных животных и дальше по списку, – по их анамнезу можно сказать, что страх был у них всегда. Детские фобии, которые человек не смог «перерасти», обычно очень конкретны, в отличие от фобий, ассоциированных с паническим расстройством. Этот тип пациентов гораздо меньше обеспокоен вопросом «почему?». Страх всегда (или почти всегда) был частью их жизни, а потому в нем нет никакой загадки.

Другая же линия поведения чаще всего наблюдается у пациентов с паническим расстройством, которое дает больше пищи тревожному уму, – здесь возникает вопрос «почему?». В этом случае люди не могут прекратить оглядываться назад, на то время, когда у них не было фобии. Нередко бывает так, что пациент отчетливо помнит, как получал удовольствие от действий или ситуаций, приводящих его сейчас в состояние паники. Иногда люди вспоминают в целом о «бесстрашном» периоде жизни.

К примеру, авиафобом редко оказывается человек, ни разу в жизни не летавший на самолете. Большинство пациентов совершали перелеты, многие даже вполне регулярно, прежде чем начать панически этого бояться. Я встречал военных пилотов, любивших когда-то свою работу, а потом ставших авиафобами. Примерно так же происходит с теми, кто боится водить машину. Чаще всего у них были годы водительского стажа до появления фобии.

Для таких людей вопрос «почему?» становится костью в горле. Жизнь четко делится на две части: до панических атак и после. Первая часть нравилась им гораздо больше. И они спрашивают себя: «Почему?»

Есть три основные причины.

Первая причина: у вас почти наверняка есть генетическая предрасположенность к паническим атакам и фобиям. У некоторых людей с самого рождения очень велика вероятность развития панического расстройства при подходящих условиях, другие же не смогли бы испытать подобное и под дулом пистолета. В такой предрасположенности нет ничего необычного. Думаю, пройдет еще какое-то время – и мы выясним, что почти у всех есть врожденная склонность реагировать на стресс тем или иным образом. Если у вас случаются панические атаки – такова ваша природа.

У других людей – другие предрасположенности, отличные от вашей. У некоторых развивается аритмия, они начинают пить и принимать наркотики, кусать ногти и выдергивать волосы. Никто здесь не волен выбирать врожденные склонности.

Вторая причина: обстоятельства взросления и общая атмосфера, окружавшая вас в детстве. Взрослые люди, страдающие паническим расстройством, часто росли в атмосфере, которая по той или иной причине не привила им здорового ощущения безопасности. Мир не был для них комфортным местом, где можно спокойно предаваться различным удовольствиям. Если бы обстоятельства сложились иначе, то, вероятно, генетическая предрасположенность к панике не проявилась бы вовсе. Но вышло по-другому. Может, в раннем детстве вы пережили смерть близкого человека, тяжелую болезнь или алкоголизм родственника. Иногда проблема в обратном: тревожные и гиперопекающие родители, сами того не желая, прививают ребенку острое чувство уязвимости, незащищенности. Бывает так, что ребенку приходится тратить слишком много времени и сил на заботу о значимом взрослом – детство проходит в попытках угодить, в беспокойстве о благополучии другого человека.

Третья причина: стресс, связанный с наступлением самостоятельной взрослой жизни. Большинство пациентов, чьи фобии не были «врожденными», начинают испытывать болезненную тревожность в 20–30 лет – в те самые годы, когда остро встают вопросы независимости и ответственности за свою жизнь. Именно это, вероятнее всего, и есть ответ на вопрос, почему много лет вы сидели за рулем или в самолете совершенно спокойно, а теперь испытываете ужас при одной мысли об этом.

У этих трех причин есть общая черта – ни одна из них не подконтрольна вам. Таким оказалось развитие вашей жизни, здесь не было места осознанному выбору. Нет ни единого повода обвинять себя в своих страхах, нечего и стыдиться. Если вы страдаете паническими атаками, у вас два варианта – или решать проблему, или оставить всё как есть. Но не думайте, будто вы каким-либо образом виноваты в том, что обстоятельства сложились именно так.

Тут-то и начинает работать главная уловка паники: вы пытаетесь рационализировать свои ощущения и начинаете представлять себе некие катастрофические исходы ситуации. Эти мысли приводят, в свою очередь, к новым физическим симптомам, круг замыкается.

РЕАКЦИЯ НА ПЕРВУЮ АТАКУ

Обычно люди покидают место, где случается первая паническая атака, не привлекая никакого внимания к себе. Если она случается в здании, то человек стремится выйти и нередко чувствует облегчение, как только оказывается на улице. Если паническая атака происходит в машине, когда нет возможности быстро припарковаться, то человек ощущает потребность открыть окна или включить кондиционер – и получает облегчение от этих действий. Кому-то хочется побыть в уединенном уголке и «прийти в себя», другие спешат в больницу.

Если атака случается на работе (или где-то еще в компании других людей), друзья и родственники могут настоять на срочном визите к врачу или даже вызвать скорую помощь. Такое внимание, пусть и со стороны близких, становится источником дополнительного дискомфорта, и в дальнейшем человек пытается скрыть панические атаки от глаз окружающих. Если человек почувствует приближение паники во время какой-то социальной ситуации – деловой встречи или вечеринки, – то он, вероятнее всего, придумает оправдание, чтобы уйти. Редко люди обращаются за помощью к окружающим, но еще реже они получают то, что им действительно помогло бы.

Пациенты, пришедшие к врачу после или во время первой панической атаки, обычно остаются недовольны и растеряны. Медперсонал говорит, что «всё в порядке», советует пойти домой и отдохнуть. Конечно же, всё совсем не в порядке – у человека только что была паническая атака. Всё не в порядке, просто нет никакой опасности. Это важное отличие, к сожалению, часто остается незамеченным.

ПРЕЛЮДИЯ К АТАКЕ

Есть несколько типов жизненных обстоятельств, предваряющих начало панических атак. Первая случается чаще всего в возрасте 18–35 лет, когда в жизни человека происходят значительные перемены, связанные с обретением независимости и самостоятельности. Профессия, место жительства, семейное положение, финансы, здоровье – всё это сферы, изменения в которых могут повлиять на уровень тревожности. Первая паническая атака часто следует за:

• поступлением на первую постоянную работу;

• переездом из родного дома;

• покупкой собственного дома;

• свадьбой;

• рождением детей.

Также паника может стать ответом на затяжной период жизненных трудностей, таких как:

• клиническая депрессия;

• неудачный брак или другая ситуация, в которой человек «заперт»;

• смерть близкого человека;

• длительный стресс, ассоциированный с хроническими проблемами со здоровьем, карьерными неудачами или финансовой нестабильностью.

Но «плохие вещи» сами по себе не вызывают панических атак. Более того, нередко панические атаки начинаются тогда, когда всё в жизни человека идет хорошо, когда он уверенно продвигается к достижению своих целей. Такое состояние ставит в тупик, ведь разум подсказывает нам: паника – интуитивная реакция на что-то ужасное. Это не всегда так. Панические атаки могут начаться тогда, когда в короткий промежуток времени многое вокруг вас трансформируется, даже если такие перемены желанны и необходимы.

ПАНИЧЕСКИЙ ПАРАДОКС

Одна из странностей панической атаки заключается в том, что обычно она стихает, не принеся абсолютно никакого вреда. Паническая атака не заканчивается ни одной из тех катастроф, что проносятся в голове у испытывающего панику человека. Уверен, что вам и раньше говорили об этом. Я повторяю столь очевидный тезис не потому, что он может умерить ваш страх, а потому, что здесь открывается интересный аспект паники как явления.

Почему так происходит? Если люди никогда не сходят с ума и никак не вредят себе и окружающим во время атаки, почему же они так боятся этих воображаемых последствий? Почему люди не привыкают и со временем не избавляются от страха сами по себе?

Это очень и очень важный вопрос; к его обсуждению я вернусь в главе 5.

ДЕМОРАЛИЗАЦИЯ

Дни и недели после первой панической атаки в большинстве случаев проходят в гнетущей обстановке. Мало того, что вы недавно получили травматический опыт, который едва не привел вас в морг или психбольницу. Вполне вероятно, что после атаки вы обратились за помощью к терапевту или другому специалисту, совершенно не подготовленному к работе с подобной проблемой. В лучшем случае врач сочувственно покивает головой и предложит посетить психотерапевта или начать медикаментозное лечение. В худшем – ваш опыт будет обесценен просто потому, что доктор недостаточно хорошо осведомлен о панических атаках. Вам могут посоветовать «взять себя в руки», «расслабиться с чашечкой чая и выбросить это из головы». Но человека, который боится безумия и смерти, нельзя вылечить чашечкой чая. Скорее всего, даже горячая ванна здесь не поможет.

Ваши друзья и родственники, по всей вероятности, тоже не сумеют помочь вам, как бы сильно они ни старались, если только кто-то из них сам не сталкивался с паническими атаками. В противном случае окружающие просто не будут знать, что делать, а вы, в свою очередь, почувствуете разочарование и отсутствие поддержки.

ИЗБЕГАНИЕ И ОЖИДАНИЕ

Почти наверняка вы начнете беспокоиться о том, что паническая атака повторится снова. Вы попытаетесь отмахнуться от этой мысли, но безуспешно. Вполне вероятно, что ваша повседневная жизнь изменится, сначала совсем немного: вы будете пытаться избежать новой атаки. Часто люди начинают обходить стороной то место, где атака произошла впервые. Ваш сон, аппетит и общее самочувствие могут сильно нарушиться в результате панической атаки.

ЦИКЛ ПАНИКИ

Большинство людей устроены так: если у них произошла одна паническая атака – будут и еще. Тому есть несколько причин, но вот самая главная: первый случай оставляет человека в смущении, унынии и страхе за свое будущее. Человек начинает думать и поступать определенным образом, стараясь оградить себя от повторения подобного, – но это лишь делает новую атаку более вероятной. Порочный круг, в котором оказывается человек, состоит из тревожного ожидания, попыток уклониться (избегая определенных ситуаций и другими способами нарушая ход привычной жизни) и новых панических атак.