Текст книги "План жизни"

На этом уровне силовые нагрузки следует выполнять через день, чтобы дать своему организму достаточно времени на восстановление. Например:

День 1. Понедельник

День 2. Среда

День 3. Пятница

Цикл начинается снова с воскресенья, которое будет первым днем.

На этом уровне вам следует делать кардиотренировки в общей сложности 5–6 дней в неделю. Например: если четыре дня вы отводите на ИТВИ, отведите дополнительно 1–2 дня на выполнение непрерывных кардиотренировок в среднем-усиленном темпе продолжительностью 30–40 минут.

Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка – 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость (самостоятельное миофасциальное расслабление СМР), – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите три упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнения на развитие баланса (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Программа силовых тренировок на высокий результат», включая общеукрепляющие упражнения, выполняемые без перерывов на отдых.

6. Кардиотренировка – «Программа кардиотренировок на высокий результат».

7. Кардиозаминка – продолжайте выполнять то, чем вы занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки (статическая растяжка) – 15 минут.

Программа тренировок «Плана жизни» включает много изменяющихся элементов, поэтому отслеживайте свои результаты и каждый день ведите записи индивидуальных занятий. Так у вас будет возможность неделю за неделей наблюдать за тем, как далеко вы продвинулись.

Предлагаемую мной ниже таблицу можно отсканировать или же скачать с моего сайта: www. drlife.com. Заполняйте ее после каждой завершенной тренировки.

Выделите в таблице место для примечаний и записывайте туда свои ощущения после каждого компонента тренировки. Это даст вам способ подобрать нужную интенсивность нагрузки, а также позволит сравнивать, сколько сил у вас было до тренировки и сколько осталось после. Будут дни, когда вы будете себя чувствовать, словно по вас прошелся каток, в такие моменты хорошо записывать свои мысли по поводу того, почему вы ощущаете себя не лучшим образом. Возможно, вы установите, что ваша диета не снабжает ваш организм достаточным количеством энергии, или же вы получаете с ней слишком много калорий. Возможно, день, когда вы работали в зале, выдался тяжелым психологически. Если проблема заключалась в нехватке сна, это тоже следует зафиксировать.

Вам также захочется вести запись потери веса и наращивания мышечной массы. Вы можете делать это, используя эту же форму. Не забывайте каждый месяц фотографировать себя без рубашки. Обещаю, что будете приятно поражены, когда вам удастся избавиться от 12 % содержащегося в организме жира.

Перед началом каждой тренировочной недели не забывайте записать следующее.

• ваш вес: неделю за неделей пользуйтесь одинаковой формой для записи, чтобы получить наиболее аккуратные результаты.

• ваши параметры: с помощью измерительной ленты измеряйте объем зон, над которыми работаете – шеи, грудной клетки, плеч, талии, бедер, области таза, лодыжек, – и записывайте изменения в таблицу.

• Процентное содержание жира в вашем организме: пользуйтесь калипером, чтобы измерять толщину жировых складок раз в неделю. Калипер можно купить или взять в аренду в любом местном тренажерном зале (в США). Хотя погрешность этого прибора может составлять целых 5 %, вы сможете оценивать общие изменения, даже если изначально полученные числа не будут корректными.

Критически важно удержаться в тренировочном режиме хотя бы восемь недель. Обычно именно столько времени требуется мозгу, чтобы выработать новые привычки, а вам, чтобы увидеть, как меняется к лучшему ваше отражение в зеркале. Я уверен, что через восемь недель вы испытаете радость и гордость за то, что не забросили тренировочную программу.

Важное правило, которое следует знать, – физические нагрузки меняют вас последовательно и постепенно. Вы не станете стройным, здоровым и мускулистым мужчиной после одной тренировки. Но через некоторое время вы сможете получить тело, о котором всегда мечтали, непрерывно тренируясь и следуя принципам здорового питания. Помня об этом, я полагаю, что лучший способ достигнуть цели – это ставить перед собой разумные задачи. Каждую неделю выбирайте новую, достижимую цель.

Прежде всего определитесь с тем, чего вы хотите достигнуть с помощью тренировок. Вашей целью может быть избавление от избытка жира, наращивание мышечной массы, улучшение спортивных результатов и даже просто укрепление здоровья. Я разработал собственную систему выбора целей.

• Конкретность. Ставьте перед собой не слишком сложную, конкретную цель, которой хотели бы достигнуть. Первой задачей может быть снижение веса. Прежде всего выберите цель, которая выглядит вполне разумной, например похудеть на 10 фунтов (4,5 кг). Как только вы сделаете это, ставьте следующую цель: скинуть еще больше веса (при этом цель должна также быть разумной). Вторая цель может выглядеть так: не набрать обратно скинутые килограммы и похудеть еще на 5 фунтов (2,2 кг).

• Измеримость. Измеримая задача – это задача, решение которой вы можете оценить объективно: состоялось оно или нет. Например, измеримой задачей может быть выполнение основной оздоровительной тренировочной программы «Плана жизни» три раза в неделю с целью добавить еще один день и выдерживать этот график две недели, прежде чем перейти к фитнес-программе тренировок.

• Достижимость. Убедитесь, что можете выделить в своем графике время, необходимое для выполнения тренировочной программы. Работайте со своим расписанием, а не вопреки ему; старайтесь встроить тренировки в режим дня, не ждите, когда у вас освободится для них время.

• Разумность. Помните, вы не будете выглядеть как я сразу после недели, проведенной на тренировках и на диете, как бы вы ни старались. Ожидая результатов, рассчитывайте потерпеть первые две недели – и никак не меньше.

• Временной расчет. Выберите дату в не слишком отдаленном будущем, когда бы вы хотели достигнуть первых поставленных целей. Возможно, у вас уйдет на это несколько месяцев, но это нормально. Пусть это будет окончательная дата: выбрав, не изменяйте ее больше.

В добавление к таблице тренировок вам следует вести подробный пищевой журнал. Существует прямая взаимосвязь между принимаемой пищей и уровнем энергии, которой обладает организм, поэтому ежедневно сравнивать то, что вы едите, с тем, как вы себя чувствуете, – совсем не плохая идея.

Вам следует записывать время каждого из шести приемов еды, количество съеденного, а также количество потребленных калорий. Кроме того, детальный пищевой журнал должен включать сведение о том, насколько голодным вы оказываетесь спустя 20 минут после каждого приема пищи. Это хороший способ следить за своим насыщением, что поможет вам понять, как строить свой рацион питания, опираясь на время и необходимость, а не на привычки.

Ниже представлен пример пищевого журнала, рассчитанного на неделю. Вы можете отсканировать форму или же скачать ее с моего сайта: www.drlife.com. Распечатайте журнал и подшейте в отдельную папку, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс по мере продвижения к новым уровням программы «Плана жизни» для здорового питания.

После того как пройдет две недели cначала ведения тренировочных записей и пищевого журнала, вы можете приступить к анализу собранной информации. Ваш журнал снабдит вас точными данными о полученных результатах, приведя вас к пониманию того, благодаря чему вам удалось их достигнуть. Поэтому, читая свои записи, сохраняйте объективность. Задайте себе следующие вопросы.

1. Добился ли я прогресса?

2. Прорабатывал ли я все мышечные группы, тренировался ли с нужной интенсивностью?

3. Не отдыхал ли я слишком долго между подходами?

4. Могу ли я заставить себя работать больше?

5. Записал ли я всю актуальную информацию?

6. Могу ли я сказать, что уровень моей энергии высок?

7. Улучшилась ли гибкость моего тела?

8. Является ли моя диета сбалансированной и хорошо подобранной?

9. Я все еще продолжаю двигаться к своей цели?

10. Как я могу улучшить все свои результаты?

Глава 9
Как заставить своих внутренних демонов молчать

Мне удалось добиться результатов во многом вопреки многочисленным препятствиям, которые возводил я сам и которые временами отбрасывали меня назад.

Если я сходил с пути и ел не то, что следовало бы, я съедал очень много, после чего возвращение к оздоровительной программе становилось для меня тяжелым испытанием. То же самое касается и алкоголя. Если я пью, я пью слишком много. Я научился узнавать своих демонов – это углеводы, жиры и водка. Ваши демоны могут быть другими, но чем бы они ни были, вам придется встретиться с ними лицом к лицу, обезвредить их и уничтожить.

Прежде чем я начал свой путь, мои демоны являлись мне с завидным постоянством, практически каждый день. Однако многие мужчины, приходящие ко мне на прием, говорили, что их демоны появляются во время кризиса. К примеру, пациент рассказывал, что ему не приходилось жаловаться ни на жизнь, ни на здоровье, пока не происходило нечто «неожиданное»: потеря работы, смена работы, переезд, новый брак или развод. Каковы бы ни были обстоятельства, перемены, похоже, сбивали его с толку. Прежде чем человек осознавал, насколько далеко он отошел от здорового образа жизни, мог пройти целый год или даже больше. Многие набирали вес, чаще всего толстея в области живота, у многих повышалось давление и рос уровень холестерина в крови, многие теряли сексуальную активность, у многих развивалась депрессия. И ни один из этих признаков не был достаточным для того, чтобы человек обратился к врачу, пока он не понимал, что слишком слаб, чтобы вести повседневные дела, или же что в результате страдают его отношения.

Что представляют собой ваши демоны и когда они являются, на самом деле не имеет значения. Моя жена, Энни, является сертифицированным клиническим гипнотерапевтом, владеющим методом терапии через сознание. Она научила меня, как игнорировать демонов, когда бы они ни появлялись. Я понял, что обильная еда и выпивка – это всего лишь ограда, которую я возвожу перед собой, чтобы защитить себя от того, чего я действительно боюсь: от обязательств, конфронтации, а иногда – даже от успеха. Она показала мне, как преодолеть последствия ущерба, нанесенного мною самим, вернее моим подсознанием, чтобы я сумел внести необходимые изменения в свой образ жизни и стать таким, каким я есть сегодня. Что более важно, ее работа научила меня понимать правду о себе самом и делать это, опираясь на собственные ощущения.

Эта глава поможет вам понять, как освободиться от старых программных сообщений, курсирующих в вашем мозгу, поможет осознать, чего действительно вы ждете от жизни, с помощью простой техники медитации. Вы узнаете, как найти свой собственный путь к успеху в тренировках и перепрограммировать свой образ мыслей по собственному желанию.

Одобрительное отношение к гипнозу в медицинском сообществе стремительно возросло в 1900-х, благодаря практическим работам Мильтона Эриксона и Эмиля Куэ. Мильтон Эриксон пришел к следующему выводу: каждая стадия нашего эмоционального развития строится на предыдущей стадии, и каждая текущая стадия готовит путь для следующей. Он полагал, что на направление нашего развития в каждой его стадии влияют внешние факторы: семья, общество, личные кризисы и ближайшее окружение. Что более важно – направление стадии развития не является постоянным параметром, его можно изменить под воздействием нового опыта и с помощью терапии.

В то же самое время во Франции психолог и фармацевт Эмиль Куэ представил метод психотерапии, лечения и самосовершенствования, основанный на самовнушении или самогипнозе. Работая с пациентами, он заметил, что лекарства, даваемые с многократным повторением того, как хорошо они помогают, действуют гораздо лучше, чем лекарства, даваемые молча. Эмиль Куэ твердо верил, что каждый человек обладает решением своих проблем: «Инструмент для излечения находится внутри вас». Другими словами, внутри себя вы можете найти необходимые вам силы.

Впервые гипноз был одобрен к применению Американской медицинской ассоциацией в 1958 году. В течение многих лет неврология достигла значительного прогресса, поддерживая и поощряя применение гипнотерапии и демонстрируя ее достоинства. Хотя на протяжении долгого времени медиа изображали гипноз в виде заклинания из темной магии, которое накладывает на вас зловещая фигура, которая хочет лишь одного: захватить ваше сознание и контролировать вас. Этот образ занижает истинную ценность гипноза, распространяет дезинформацию и вселяет в людей ничем необоснованные страхи и скептицизм.

Гипноз – это одна из стадий релаксации, а гипнотизер не имеет над вами никакой власти. Гипнотизер – это просто человек, владеющей познаниями и навыками для того, чтобы погрузить вас в состояние гипноза. При этом вы все время продолжаете сохранять контроль над собой. Мы ведь сами знаем, что это правда, потому что периодически погружаемся в состояние гипноза. Возможно, мы не осознаем этого, но каждый день на нас обрушивается разнообразное гипнотическое воздействие со стороны самого великого гипнотизера всех времен: медиа. Наиболее успешные маркетинговые компании разрабатывают рекламу, которая откладывается в вашем подсознании. Благодаря ей вероятность того, что вы запомните, что они продают или рекламируют, растет, и продажи увеличиваются.

Гипноз – это естественное, хоть и измененное, состояние сознание. Человек может достигнуть этого состояния, когда он расслаблен и постоянно думает о чем-то конкретном. Другими словами, гипноз – состояние сознания, при котором отвлекающее влияние внешних факторов сводится на нет глубоким погружением в себя, при этом расширяется ваш внутренний мир и открывается дверь в подсознание. Доводилось ли вам когда-нибудь вести машину, полностью уйдя в мысли о том, что вам нужно делать на предстоящей неделе? Помните ли вы, как внезапно обнаружили себя прибывшим туда, куда ехали? Вы поняли тогда, что даже не помните большей части дороги! Можете ли вы припомнить, что видели в пути? Как много дорожных знаков встретилось вам по дороге? Как часто вы жали на педаль тормоза, как часто смотрели в зеркало заднего вида? Вы пережили естественное погружение в состояние гипноза, полностью отдавшись своим мыслям. Сознание ваше обдумывало совсем другие вещи, тогда как ваша способность вести машину была бессознательной. Ваше подсознание отлично знало, что следует делать, чтобы в сохранности доставить вас до пункта назначения. Вам вообще не приходилось сознательно думать о своем автомобиле.

Ключ к успешному сеансу гипноза – ваше внутреннее согласие на то, чтобы это произошло. Видели ли вы когда-нибудь шоу с сеансом гипноза на сцене, когда человек под гипнозом танцует, по приказу гипнотизера кривляясь, как сумасшедший? Пугающее зрелище, да? Правда же заключается в том, что чем решительнее внутреннее согласие этого человека на все происходящее, тем глубже будет транс, в который он впадет, и тем успешнее пройдет шоу – и, кроме того, любой из добровольцев в любой момент может «вернуться в себя» и покинуть сцену. Гипнотизер не может никого заставить сделать или сказать что-либо, чего не хочет делать или говорить сам человек. Работа гипнотизера – погрузить вас в состояние гипноза или транса и предложить вам действие. Подсознание любого человека может согласиться на это или нет.

Подсознание человека не может распознать, где действительность, а где – фантазия. Оно руководствуется образами. Чем убедительнее слова гипнотизера, тем живее картинка, создаваемая подсознанием. Например, если гипнотизер говорит подопечному: «Представьте себе, что вы – балетный танцор», человек под гипнозом немедленно начинает «видеть» себя танцором и в прямом смысле слова чувствовать себя им. Его мозг создает картинку и эмоциональный отклик на нее, а подсознание начинает адаптировать информацию.

На сцене гипнотизер управляет подопечным так, чтобы получилось хорошее шоу, и эффект его гипноза – временный. Тем не менее во время терапевтической гипнотерапии или сеанса самогипноза получаемые вами приказы – приказы позитивные, вдохновляющие и полезные. Цель здесь – погрузить вас в состояние транса, когда подсознание полностью открыто для позитивного внушения. Получая выполнимые задачи, которые подсознание способно прочитать и визуализировать, оно принимает их за уже выполненные, меняя вашу картину мира. Вот когда происходит наш истинный внутренний рост, и вот благодаря чему вы получаете возможность научить себя добиваться поставленных целей.

Все мы обладаем внутренней силой для того, чтобы меняться, становиться лучше и достигать успеха. Все, что нам нужно, – это истинное желание все это осуществить. Польза от гипнотерапии – бесконечна. Вот лишь некоторые примеры того, что благодаря ей получили мои пациенты (и я сам).

• Способность лучше удерживать внимание.

• Больше организованности.

• Способность контролировать боль.

• Способность справляться со стрессом.

• Отказ от вредных привычек, таких как курение/выпивка/обжорство.

• Избавление от манеры все откладывать на потом.

• Избавление от негатива в своей жизни.

• Улучшение как долгосрочной, так и короткосрочной памяти.

• Улучшение результатов на работе/в гимнастическом зале/в спорте.

• Повышение самооценки.

• Улучшение сна.

• Улучшение взаимоотношений.

• Улучшение качества жизни.

• Улучшение сексуальной жизни.

• Снижение веса.

• Способность справляться с горем.

• Способность справляться со страхом перед публичными выступлениями.

• Замедление процессов старения.

Всеми нами движет наше внутреннее представление о том, кто мы есть и что из себя представляем. Действительно, мы держимся за тот образ себя, созданный для себя, с самого раннего возраста, который может быть правдивым, а может и не отвечать действительности. Каким бы ни был этот образ, это представление о самом себе, мы получаем в его качестве либо лучшего друга, который приведет нас к счастью и успеху, либо самого жесткого критика, подсознательно саботирующего все наши усилия чего-либо добиться. Самая распространенная причина неудач любого уровня в личной жизни кроется в низкой самооценке. Такое представление о самом себе может быть вызвано событием или событиями в прошлом, о которых мы можем помнить, можем не помнить, а можем даже и не знать. Это событие добивается своей цели, имплантируя негативный образ самого себя в подсознание, подкрепляя его негативными эмоциями, порождая вечные сомнения в себе.

Критик внутри каждого из нас обычно обладает голосом авторитетного для нас человека, например, кого-нибудь из родителей, учителей и даже знаменитостей, кого-нибудь, кто оказывал заметное влияние на формирование личности. Он обнаруживает себя в ком-то, кто раньше, во время вашего становления, имел для вас огромное значение, и кто сделал что-то или сказал что-то, что больно поразило вас. Вот вам пример: вы делали все, чтобы доставить удовольствие любимой учительнице. Вы приняли участие в проекте, над котором много работали, и теперь ожидаете награды и похвалы. Вы уже представляете себе улыбку на лице вашей учительницы. Вы с нетерпением ожидаете ее реакции на работу, но все, что она говорит: «Класс, посмотрите, какой замечательный получился проект, где Бобби (не вы) принимал участие. Не правда ли, прекрасно?» Представьте, как все опустилось у вас внутри, – она даже не заметила всей работы, что вы сделали. Вы не получили ни улыбки, ни одобрения, которое вы заслужили. Все, что вам досталось, – разочарование и горькие эмоции, заполняющие вас изнутри, все, о чем вы могли думать в тот момент, это ваш ПРОВАЛ… и успех Боба.

Теперь важный момент. Каким бы ни было само событие: возможно, оно было абсолютно безобидным, возможно, никто вовсе не хотел вас обидеть, – для вас имеет значение ваше собственное его восприятие, полученная вами травма, которая привела к созданию ложного представления о самом себе. Чем сильнее были эмоции, тем большее воздействие они оказали, тем глубже нанесли травму. Начиная с этого момента каждый раз, когда вы испытываете похожие переживания, не важно, по какой причине, ваше подсознание возвращает вас назад, к соперничеству с Бобом и воспроизводит ситуацию как провал. Чем живее и эмоциональнее подсознание откликается на критику, тем больше влияния имеет на вас ваш внутренний критик.

Однако у вас нет никакой необходимости оставаться в той же колее. Если вы готовы к настоящим переменам в своих мыслях о себе и своем восприятии себя, давайте начинать постепенно выбираться на собственный путь.